Text
                    Москва
Частное издательство
«Золотое сечение»
2 011
Татьяна Малахова
Будь с тройной!
2-е издание


УДК 613.2 ББК 51.230 М18 Малахова Т. М 18 Будь стройной! — 2-е изд. — М.: Частное издательство «Золотое сечение», 2011. — 464 с. ISBN 978-5-904020-36-1 Книга посвящена авторской системе питания, при применении кото- рой легко достигаются стройность, отличное здоровье и психологический комфорт. Предлагаемый метод возвращает человеку ощущение природной потребности в пище, благодаря чему включаются естественные механизмы саморегуляции веса. В книге предложен новый взгляд на калорийность продуктов питания и простой способ повышения эффективности ис - пользования пищи организмом. Метод подразумевает употребление самых обычных продуктов, никаких дополнительных финансовых вложений, препаратов и средств не требуется. Книга будет полезна всем, кому близки темы здоровья, правильного питания и повышения качества жизни. Для широкого круга читателей. УДК 613.2 ББК 51.230 © Малахова Т., 2010 © Издание. Частное издательство «Золотое сечение», 2011 ISBN 978-5-904020-36-1
Всем тем, кто борется и не сдается, ищет и пытается понять
Я выражаю свою искреннюю благодарность всем тем, кто вольно или невольно оказался моим соавтором. Без вас не мог- ло бы получиться то, что сегодня можно назвать нашей систе- мой питания. Спасибо вам огромное за ваш неоценимый вклад в наше общее дело, благодаря которому нам удалось создать надежный и безотказный инструмент борьбы с лишним весом. Почему я называю систему «нашей»? Потому что толь- ко с помощью моих незримых единомышленников, благодаря вашим вопросам, вынуждавшим искать аргументированные ответы, вашим наблюдениям и комментариям наша «Диета Дружбы» обрела те мелкие, но существенные детали, кото- рые делают ее эффективной. Ваше личное участие в период «пробного пуска» и «опытно-промышленной эксплуатации» выявило и позволило устранить массу недочетов. Сегодня мы, опробовав систему и убедившись в ее надежности, сдаем сов- местно созданный механизм в постоянную эксплуатацию. Не могу не сказать слов благодарности также в адрес моих пре- подавателей из Московского энергетического института за то, что они учили своих студентов не зубрить, а думать и работать со справочной литературой. Именно этот полезный навык по- зволил мне собрать «по винтикам» нашу систему. Мой добровольный соавтор и главный помощник, вы- полнивший основную работу по творческому развитию систе- мы ― моя дочь, которую многие знают как «Мудрую Эльзу». Спасибо ей от меня и от всех тех, для кого ее труд оказался бесценным. Сейчас мне кажется, что она знает больше и по- нимает нашу систему даже лучше, чем я, хотя первоначальная идея была моей. Только ее пытливость и добросовестность в вопросах теории, громадная практическая работа с нашими Благодарность автора
6 «последователями», а также с текстом этой книги сделали воз- можным это издание. Мои невольные соавторы ― те, чьи высказывания я поз- волила себе привести в тексте книги (простите, что не всегда с вашего разрешения). А еще те, кто обнаруживал важные за- кономерности, делал замечания, задавал вопросы, а зачастую и отвечал на них гораздо лучше, чем это могла бы сделать я: Оля («СырнаяСоня»), Санкт-Петербург, Алла («Locca»), Германия, Диана («beau»), США, Маша («Dasani»), США, Таня («svea»), Швеция, Даша («TuttaNY»), Украина, Ирина («I_can), Москва, Елена («Элен_К»), Москва, Аня («anna-82»), Санкт-Петербург, Татьяна («Oestara»), Нижний Новгород, Ольга («Матрена»), Белгород, Настя («stasy84»), Волгоград, Елена («lenaks»), Барнаул, Снежана («Snelly»), Новосибирск. Спасибо вам от меня, а еще от всех тех, кому результат нашего совместного труда будет полезен. Я не перечислила и десятой части моих соавторов, которым мы обязаны появлени- ем этой книги, но не сомневайтесь: я вас всех помню и люблю! Будь стройной!
Будучи всю жизнь обладательницей из- быточного веса в состоянии вялотекущей борьбы за стройность, где-то к концу чет- вертого десятка я почти смирилась с тем, что мне никогда не суждено одолеть свои кило- граммы. С отчаянием разглядывая в зеркале целлюлитные залежи на бедрах и жировой мешок на животе, я мысленно прикидывала, не пора ли нанести визит пластическим хи- рургам. Ну в самом деле, что еще остается? Все рекомендации диетологов я исправно вы- полняю: не ем сладкого, жирного, жареного, мучного, острого, копченого (и чего там еще они не велят), стараюсь кушать часто и по- немногу, даже спортзал посещаю 2–3 раза в неделю, но единственное, что мне под силу ― в лучшем случае не толстеть дальше, имея как минимум 15 лишних килограммов. К тому времени были перепробованы «Гербалайф» и пяток других препаратов, обещавших сжечь лишний жир и почистить организм, ― не то чтобы совсем безрезультатно, но сброшенные благодаря им и моим титаническим усилиям 3–4 килограмма стабильно возвращались с «довеском». Грустно! От решительных действий меня оста- новила жалость к себе: я вдруг осознала, что это опасно и очень больно, да к тому же не факт, что, вытерпев операцию и период Предисловие
8 восстановления, я обрету идеальную фигуру. Неизвестно, что за формы выйдут из-под «тесака» пластического хирурга, при- чем он избавит меня в лучшем случае от 5–7 килограммов жира, то есть менее чем от половины «излишков». И тогда я решила предпринять последнюю попытку ― в общем-то с целью доказать (в первую очередь себе), что при моей наследственной полноте и замедленном обмене веществ мне ничто не способно помочь: на таких, как я, диеты не дей- ствуют. Да еще и возраст, знаете ли ― известно ведь, что с возрастом неизбежно полнеют, похудеть с каждым годом все менее реально... Для чистоты эксперимента я отнеслась к нему со всей серьезностью, постаралась изучить максимум доступ- ной информации (спасибо Интернету) и подошла к задаче с инженерной, а не диетологической точки зрения. Это было не- обходимо в качестве оправдания для себя, любимой, что под нож хирурга я отправляюсь от безвыходности. В результате к хирургу я не попала, чему несказанно рада. Я избежала физических мучений, сэкономила кучу денег и ка- питальным образом поправила здоровье, избавившись даже не от 15, а от 20 килограммов, сменив четыре размера одежды и чисто внешне помолодев лет на пятнадцать. К этому добави- лись радости активной жизни ― проводить, не уставая, дол- гие часы на ногах, без смущения раздеваться на пляже, резво кататься на горных лыжах, легко преодолевать десяток этажей без лифта и очень многое другое, о чем я раньше даже мечтать не могла. Здесь ― о том, благодаря чему это произошло. Это не «история успеха», которую рассказывают на зависть менее удачливым обладателям таких же, но нерешенных проблем. Это ― обоснованное и испытанное на себе и единомышлен- никах руководство к действию, приводящее к желаемому ре- зультату и позволяющее его сохранить навсегда. Если я и мои, рискну сказать, последователи, смогли это сделать, то и у вас нет оснований думать, что лично вам это не по силам ― было Будь стройной!
9 бы желание. Только желание должно быть очень большим... и подкрепляться соответствующими действиями. Вот небольшая «зарисовка из жизни». Я в компании двух родных сестер сижу в ресторане, мы жутко проголодались, гу- ляя по городу. Обеим сестрам ― за сорок, старшая в весовой категории «100+», младшая выглядит хрупкой девочкой. Заказываем еду. Старшая ― салат «оливье», свиную от- бивную с жареной картошкой и кофе с пирожным. Младшая ― салат из зелени с морепродуктами, мясную солянку и моро- женое. При этом она смущенно оправдывается за свой выбор: говорит, гастрит не позволяет есть жареное (картошку?), а пе- чень плохо реагирует на жир (свинину и салат с майонезом?). Я заказываю ассорти из натуральных свежих овощей, жареную на гриле рыбу без гарнира и чашку черного кофе. Мои внут- ренние органы в полном порядке и позволяют мне есть что угодно, а мой выбор диктуется исключительно тем, что я не желаю утратить это состояние. Естественно, на столе бутылка вина: мы заказали красное сухое. Я попросила принести воды, которую выпила, пока готовился заказ. С первой составляющей обеда все мы справляемся дружно и практически одновременно. Младшая сестра щедрой рукой делится с нами креветками и осьминожками: попробуйте, это очень вкусно! Мы пробуем. В бокалах вино: я слегка пригуби- ла, младшая выпила полбокала, старшая ― до дна. Приносят второе блюдо заказа. Младшая вяло ковыряет ложкой солянку и со словами «Наелась, не могу больше!» отодвигает тарелку. Старшая тем временем расправляется с картошкой и отбивной и вылизывает тарелку с помощью хлебной корочки. По ее гла- зам я вижу, что будь порция вдвое больше, она улетела бы с такой же легкостью. Я методично уничтожаю форельку ― об- сасываю косточки, наслаждаясь вкусной рыбкой. Умом я пони- маю, что физический голод утолен, организм доволен. Я могу съесть вдвое и даже втрое больше, но не буду ― объективно мне больше не нужно, к тому же я знаю, чем грозит неумеренность: Предисловие
10 тяжестью в желудке и лишними сантиметрами на моей, не по- стесняюсь сказать, тонкой талии. Повторяется ритуал винопи- тия ― по описанному выше сценарию. Приносят десерт. Я с удовольствием потягиваю черный кофе без сахара, старшая мигом съедает пирожное, запивая его сладким кофе со сливка- ми и ищущим взглядом окидывает стол. Младшая придвигает ей свое мороженое... Вазочка мигом опустошается. Я еще раз убеждаюсь, что аргументы о лишнем весе, доставшемся нам в наследство от родителей, просто смеш- ны. Младшая ест то, что ей нравится и позволяет здоровье, не заморачиваясь на жирах и калориях, и прекращает еду, когда наелась. Она никогда не переедает и может себе поз- волить есть то, что ей по вкусу. Старшая тоже ест то, что ей нравится, но вкусы у сестер оказались разными: старшая предпочитает «пожирней и погуще». К тому же у нее ― «яма желудка» глубиной с Марианскую впадину. А я? Мне не под- ходит меню ни той, ни другой сестры. Потому что в прошлом у меня была, как и у старшей, «яма желудка», обменные про- цессы в моем теле далеки от идеала, а жировые клетки толь- ко и ждут, чтобы я их подкормила. Поэтому я обязана прояв- лять бдительность, и я выбираю то, что мне нравится, но не приведет к пополнению жировых запасов. Мне трудно спра- виться с дремучей привычкой опустошать тарелку любого размера, и я заранее решаю, сколько и какой еды допустимо на этой тарелке. Я ем и пью так, чтобы быть сытой и суметь если не по сигналу организма, то с помощью разума сказать себе: «Все, я сыта». Мне известно, что, единожды образовавшись, жировые клетки уже никогда не исчезают, в наших силах всего лишь уменьшить их объем, но не количество. Более того, у мно- гих бедолаг они еще и размножаются, производя на свет юное жадное потомство. Вот как у меня. А чувства меры в еде у меня нет с детства, я ни за что не оставила бы недоеденной мясную солянку и не отдала бы свое мороженое. Отчасти Будь стройной!
11 поэтому я это не закажу. И еще потому, что я совершенно точно знаю, какую пищу, в каком количестве и в каком со- четании можно съесть, получая полноценное удовольствие от изысканного вкуса, при этом не рискуя набрать ни грамма лишнего веса и сохраняя завидное здоровье желудка, печени, почек, сердца, сосудов... что я забыла? ― словом, организма со всеми его потрохами. Именно этими знаниями я хочу поделиться. Вполне возможно, что вы знаете очень многое, возмож- но ― даже практически все из того, что здесь написано. Но если вы это читаете, значит, не применили своих знаний, или что-то упустили, или в чем-то серьезно ошиблись, что свело результат на нет. В любом случае ваши знания оказались бес- полезными, а это равноценно тому, что их нет вовсе. Я не ставлю целью рассказать о сложных реакциях взаи- модействия различных составляющих пищи в нашем орга- низме ― среднестатистическому «борцу за стройность» это не нужно и просто заморочит голову, а если одолеет любо- пытство, найти такую информацию несложно в других ис- точниках. Гораздо интереснее понять, какую практическую пользу можно извлечь из того, что по законам природы и в результате наших действий в организме вырабатываются и взаимодействуют определенные вещества. И здесь ― именно об этом. Не обещаю, что процесс обретения стройного тела будет совсем уж беззаботным. Вам придется поработать, в основ- ном ― головой. Худеть начинают с головы, вы об этом слы- шали? Для начала необходимо решить, действительно ли это вам нужно; расстаться с расхожими «диетическими» стереоти- пами; честно признаться себе в том, что вы ― раб желудка и раб той пищи, которую в него отправляете. И если вам опосты- лело в этом рабстве, то за свое освобождение придется побо- роться: проявить бдительность в магазине, фантазию на кухне, твердость и принципиальность за столом. За это вы получите Предисловие
12 заслуженную награду ― сэкономите уйму времени и денег на врачах, косметологах, массажистах, средствах по уходу за ко- жей... Хотя не буду лукавить: потратиться тоже придется ― на новый гардероб! Процесс приготовления пищи станет быстрее и проще, а продукты ― значительно дешевле тех, что вы поку- пали раньше. А приятным дополнением к перечисленному бу- дет стройное, послушное и здоровое тело, о котором вы могли только мечтать. При точном следовании всем без исключения рекомендациям вы обречены на успех. Вот как эта девушка, например. «Меня зовут Даша, мне 27 лет. Проблемы с лишним весом у меня с 13 лет. Веду борьбу с этим недугом. Слава Богу, хватает ума понимать, что с лишним жиром нельзя мириться... Но не хвата- ло знаний все эти 14 лет. Конечно же, были взлеты и падения. Но в данный момент я лечу высоко. И буду подниматься еще выше, а помогла мне взлететь именно эта система питания. В поисках способа стать стройнее, а значит здоровее и красивее, мной было прочитано много литературы и испробова- но несметное количество диет и систем. В ходе экспериментов с диетами последний мой рывок --- это минус 10 килограммов за 3 месяца и окончательно испорченный обмен веществ. Конечно же, вес стал возвращаться. Паника. Отчаянье. Ненависть к себе и к окружающему миру. И в этом мире самый главный враг --- ЕДА. Коварный враг, который не дает мне жить нормально. И как в сказке: в самый безнадежный момент пришло спасение! Моя тро- пинка поиска, которой я петляла, привела меня именно туда, куда надо. Ознакомившись с системой, немного засомневалась: уж слиш- ком просто... но решила --- что я теряю, попробую! А вот те- перь --- только приятное в моем рассказе! Всего один месяц --- и я полностью восстановила свой обмен веществ, стала питаться по-людски, и самое главное для меня на тот момент достиже- ние --- мой вес начал таять. Без чувства голода и истерии. Еще чуть-чуть, еще минус 3 килограмма --- и я буду весить, как в 11-м Будь стройной!
13 классе, что казалось мне невероятным! Но сейчас уже сознание по- менялось и мне не это важно. А важно вот что: --- ЕДА мой ДРУГ. Я не боюсь никакой еды, кушаю свои лю- бимые продукты --- каши и фрукты. И вообще кушаю... кушаю порции нормального размера. Вначале еда по сис- теме была просто здоровой и полезной, но я научилась делать ее еще и очень вкусной! --- Здоровье. Кто этого не ощущал, не поймет. Я стала чув- ствовать себя несравненно лучше. Очень много внут- ренней энергии, невероятная легкость, нет лености, вялости, сонливости. А также идеальная работа ЖКТ (тем, кто сидит на диетах, до боли знакома эта проб- лема). --- Голод --- ну очень редкий гость, и то в силу женских пери- одов. Как правило, он ложный: я не даю своему организму голодать --- мы с ним дружим, а не воюем. И он сам без со- противления отдает лишнее, ведь никто не отнимает! --- Психика --- вот это, пожалуй, самое главное. Я люблю себя и свое тело. Да, оно еще не идеально. Но я уже сей- час не могу пройти мимо зеркала, а еще --- мимо новой юбки. Во мне жизнь бьет ключом, я изменила себя --- и по- менялся мир вокруг меня. А мои друзья, недоумевая, спра- шивают: "Ты на энергетиках живешь?" Мои выводы. На сегодняшний день я нашла для себя --- человека, имевше- го хронические многолетние проблемы с весом --- оптимальную систему питания. Я бесконечно благодарна ее автору, а также ее старанию и умению направить лично каждого, пришедшего к ней в "дом", на путь истинный. Конечно же, все мы не роботы. И, конечно же, вольно или невольно случаются грешки в питании. Но я спокой- на --- знаю, что благодаря идеальной системе все в организме, как в швейцарских часах, работает четко и слаженно. Я не буду совето- вать эту систему вам --- каждый должен найти свой собственный путь к миру со своим телом. Но я бы очень хотела, чтоб каждый Предисловие
14 человек, который ищет этот путь, имел возможность внима- тельно ознакомиться с этой системой и принять для себя такое легкое и правильное решение. Дай Бог здоровья, красоты и добра Танюше, которая сделала из меня --- истерички --- другого человека, полюбившего жизнь и себя».Даша, спасибо тебе за эти слова. Я радуюсь вместе с то- бой! Ну а система ― вот она, перед вами. Знакомьтесь на здо- ровье и принимайте свое решение. Будь стройной!
Готовы ли вы стать стройной? Ничто в природе не возникает просто так, без причины. И лишние жировые отло- жения ― не исключение. Жир ― это защита от внешнего мира, от реальных или мнимых невзгод, резерв «на черный день». Вполне логично, что если вы постоянно живете в со­ стоянии «черного дня», то жир «прилипает» к вам, казалось бы, без всяких внешних при- чин. А причина­то есть: это хроническое со­ стояние неуверенности, тревоги, незащищен- ности, неудовлетворенности... то, что можно объединить словом «стресс». А слой жира на теле создает некий защитный панцирь, и еще не факт, что вы готовы его с себя скинуть и остаться «беззащитной» перед жизненными невзгодами. И подкармливается жир не толь- ко пищей, но и мыслями ― например, такими, как у этой 22­летней девушки: «Мне мой душевный комфорт дороже, чем фигура... Ведь если я буду толстой, то на меня не соблазнится тот мужик, которому я буду нуж- на только как тело... А следовательно, я в него не влюблюсь, не напридумываю себе всяких там совместных свадеб, детей и квартирки в спаль- ном районе... То есть я своей полнотой уберегаю свое душевное равновесие... И пофигу, что у меня Глава 1. О чем не мешает поразмыслить для начала
16 Глава 1. О чем не мешает поразмыслить для начала проступает варикоз, что мне тяжело и что вещи не купить --- зато в душе все хорошо... Хотя понимаешь, что на тебя --- та- кую вообще никто не посмотрит... И опять становится больно и обидно, следовательно обиду заедаешь, еще больше толстеешь и все заново... Мне жир и правда нужен как одеяло...» В нас природой запрограммировано, что «лекарство от горя» ― это еда. Когда грудной ребенок плачет, его берут на руки и кормят, с пеленок закрепляя рефлекс: горе лечится пи- щей. К тому же в состоянии тревоги утоление потребности в пище дает дополнительную энергию, которая нужна для про- тивостояния опасности, и этим еда успокаивает. Это ― не что иное, как антидепрессантное действие пищи, из­за которого мы так часто в минуты хандры ищем утешение в холодильни- ке. Но ведь на то у нас и разум, чтобы, понимая причины воз- никновения рефлексов, не поддаваться им, если это не в наших интересах. Стрессы характерны не только рефлекторным поведени- ем. Когда человек волнуется, у него потеют ладони, краснеет лицо, учащается сердцебиение и так далее. Это происходит не просто «от нервов», а оттого, что организм реагирует на стресс выработкой определенных гормонов, что всем известно и ни- кого не удивляет. Однако мало кто задумывается о том, что эти гормоны одновременно воздействуют также и на обменные процессы, и на пищеварительную систему. Медицинская статистика утверждает, что от сильных стрессов люди худеют, а от слабых, но продолжительных ― полнеют. Наверняка вы и сами об этом знаете. Но задавались ли вы вопросом, почему это происходит? Представьте себе, что ваш организм ― это город­ крепость со своей внутренней мирной жизнью. И вдруг сиг- нал: нападение, мы в опасности! Мгновенно все ворота запи- раются, внутренние резервы мобилизуются, охрана высыпает на крепостные стены и вступает в бой с врагом. Естественно, в этот период все силы и средства брошены на оборону,
17 а поступление продуктов и боеприпасов извне прекращено. После окончания сражения ваш город­организм истощен, но не побежден. Это ― сильный стресс. Ну а если враг не нападает, а только угрожает, расположившись в дразнящей близости? Город еще не знает, будет война или нет, но угроза реальна. Что сделает ваш мозг ― хороший полководец ― в та- кой ситуации? Конечно же, отдаст команду усиленно запасать продукты и боеприпасы на случай длительной осады! Это ― слабый, но продолжительный стресс. Вот как это бывает, из первых уст: «В марте за семь дней вес слетел на 10 килограммов, те- перь все вернулось с "друзьями"... Семейные передряги и их по- следствия... Под Богом ходим! А потом, через пару недель ужаса, началось НЕКОНТРОЛИРУЕМОЕ ЗАЕДАНИЕ стресса --- результат "в студии"... Теперь вроде научилась не реагировать на ситуацию, ведь от меня ничего не зависит. Господи, как хорошо, когда все- таки начинаешь К СЕБЕ возвращаться...» Методы борьбы со стрессами существуют разные, вы сами можете найти тот, который подойдет именно вам ― йога, релаксация, аутотренинг, нейролингвистическое программиро- вание или что­то еще. Но вам следует знать, что любой стресс не пройдет без последствий: он оставит свой след не только в душе, но и на теле. У меня самой в жизни был почти двух- летний период бесконечных судебных разборок, и каждое су- дебное заседание «приносило» по 2 килограмма. Я знаю одну молодую женщину, которой день нервных переживаний при обычном пищевом рационе добавляет 3–5 лишних килограм- мов! Противостоять биохимии организма в состоянии стресса невозможно, можно только стараться предупредить такое со- стояние. Проблема лишнего веса зарождается в голове ее облада- теля. Недолюбленный в детстве, обделенный вниманием, не­ уверенный в себе, неудачливый в личной жизни или в карьере человек живет в состоянии постоянного стресса и интуитивно Готовы ли вы стать стройной?
18 Глава 1. О чем не мешает поразмыслить для начала ищет утешение в еде, а организм старательно помогает ему укрыться жиром от неприятностей. Покопайтесь в себе, поищите причины, которые поста- вили еду на первое место в списке жизненных удовольствий, именно этим вы поможете своему сознанию освободиться от ложных ценностей. В холодильнике нет волшебного препарата с названием «утешитель», там вы найдете только новый повод для огорчения, когда, придя в себя, осознаете, чем занимались. Поймите, что излишек пищи не помогает решить ваши истин- ные проблемы, а скорее усугубляет их. Помните мудрость о том, что силы следует направлять на то, что можно изменить, смиряться с тем, что изменить невозможно, и обладать трезвым умом для того, чтобы отличить первое от второго. Перестаньте нервничать понапрасну, ведь Бог не по силам испытаний не дает. Не пытайтесь сделать невозможное и не растрачивайте энергию на борьбу с не зависящими от вас обстоятельствами, лучше направьте ее себе во благо. Если у вас неприятности ― это всего лишь проверка вашей прочности, а не повод забыться в «жевательном экстазе» для наращивания лишних сантимет­ ров жирового панциря, который на самом деле не способен дать вам истинную защиту от трудностей. Ради чего? Если же морально вы готовы отказаться от жировой за- щиты, то постарайтесь честно и объективно ответить себе на вопрос, действительно ли вы хотите стать стройной, и если да, то зачем? Что вы будете делать потом, когда достигнете ре- зультата? Ну купите новое платье на 2 (3, 4...) размера мень- ше ― и все? Если вы думаете, что при виде вашей изящной фигуры мир вокруг изменится: муж станет внимательным и ласковым, дети перестанут хулиганить, начальство повысит в должности и так далее ― вы ошибаетесь. Изменится лишь ваша внешность и, возможно, ваше ощущение себя самой, а уж как вы сумеете этим счастьем распорядиться и сможете ли
19 безмятежно существовать в новом состоянии, зависит только от вас. Обидно, но факт: окружающим глубоко безразлично, сколько вы весите и каков объем вашей талии. Скорее всего, они даже не заметят перемен, если счет не пойдет на десят- ки килограммов. Максимум, что вас ожидает ― возглас типа «О, как ты хорошо выглядишь!», и уже на следующий день ваша обновленная внешность станет привычной. Такая сдер- жанная реакция может вызвать разочарование: как же так, вы столько стараний приложили, столько времени и сил потрати- ли, для вас каждый потерянный грамм так много значит, по- чему же люди реагируют так вяло? Где же непрерывный по- ток похвал, удивления и восхищения? Ради чего вы худели? И если вы меняете себя только для того, чтобы производить сногсшибательное впечатление, будьте готовы к тому, что ре- зультат вас разочарует: впечатление­то будет, а ежесекундных подтверждений этому не ждите. Окружающие не оценят вашу потрясающую внешность адекватно вашим усилиям, и жизнь не расстелет красную ковровую дорожку у ваших постройнев- ших ножек. Вот пример того, насколько окружающим безраз- личен наш вес: «Я к новому году и после приличненько набрала, муж не за- метил... Когда скинула до 70, спросила, на сколько я выгляжу, он говорит: "63?" Не стала, конечно, его переубеждать. Вот тебе и восприятие окружающих. Раньше я часто говорила при нем, что поправилась, но уже год вообще вслух не комментирую свой вес, вот и результат. Хрен они знают, сколько мы весим! Главное, как себя подаешь...» Поэтому раз уж стройнеть, то исключительно для себя. Однако и в этом случае если стать стройной ― это просто са- моцель без должной мотивации и без понимания, как с этим новым состоянием тела жить и куда его применить, то ваше достижение будет недолговечным. Если желание похудеть сродни желанию нарядиться и сделать праздничный макияж, после чего парадная одежда неизбежно снимается, а косметика Готовы ли вы стать стройной?
20 Глава 1. О чем не мешает поразмыслить для начала смывается, то и с вашей фигурой произойдет то же самое ― после «праздника» ваша телесная «одежда» неминуемо вер- нется к своим обычным кондициям. На мой взгляд, единственным достойным мотивом, кото- рый точно приведет вас к заветной цели, может быть только искреннее желание повысить качество жизни (и продолжи- тельность, между прочим) себе, любимой, через изменение внешнего вида и внутреннего состояния. Вот что по этому по- воду сказала моя дочь: «Для меня главная мотивация --- это хорошее самочувствие и работоспособность, которые теперь появились. По обоим пунк- там еще месяц назад было весьма неважно, и, оказывается, стоило только начать кушать полезные продукты в достаточном коли- честве --- не понадобились ни врачи, ни дневной сон (потому что раньше к середине дня сил уже не было вообще), ни всякие кофейно- сахарные стимуляторы активности». Вот еще вполне убедительное обоснование: «Мне нравится мое отражение в зеркале, одежда, которая хорошо сидит, когда я нахожусь в определенной весовой катего- рии. И удовольствие от понимания, что я выгляжу именно так, как сама себе придумала и сделала --- оно гораздо выше, чем удоволь- ствие от шоколада и сладкого». У вас может быть иная мотивация, но она обязана иметь глубоко личный характер. Только ваше собственное осознанное желание измениться способно подвигнуть вас на кардинальные перемены. Не ради кого­то или чего­то, что неминуемо должно появиться, как только вы станете стройной, и даже не ради уве- ренности в себе: эти приобретения не обрушатся на вас сами со- бой при достижении заветных параметров, они могут возникнуть только благодаря изменению вашего сознания и мироощущения. Конечно, стройная фигура, цветущее лицо и отличное самочув- ствие этому способствуют... но всего лишь способствуют! Если вы ищете вдохновения для того, чтобы начать ра- боту над своим телом ― не рассчитывайте получить его
21 «в подарок». Ничей личный пример, никакая книга или телепе- редача не дадут вам того, что вы можете найти только внутри себя ― движущую силу для кардинальных перемен в своей жизни. Иначе сработает правило физики: угол падения равен углу отражения. Или, проще говоря ― как об стенку горох. Несколько слов о любви к себе Что такое ваше тело? Это платье, в которое одела вас при- рода, одно­единственное на всю жизнь, и купить себе «другой фасон» или «обменять брак» невозможно. Тело ― единствен- ное, что принадлежит исключительно вам, и никто на него не имеет никакого права и не оказывает влияния. Своим телом вы распоряжаетесь сами и по собственному усмотрению. А это значит, что оно ― результат именно вашего, а не посторон- него, отношения к себе самой. Если вас что­то не устраива- ет ― измените это, ибо только вы ― сами себе и скульптор, и конструктор, и стилист, и повар, и врач, и психолог, и все­ все остальное. Только в ваших силах, не откладывая, привести ваше «платье» в порядок и отреставрировать, пока оно не из- носилось до непригодности. Представьте себе садовника, который ненавидит цветы, повара, который не любит готовить, портного, который терпеть не может шить... Каково качество труда таких «профессиона- лов»? А ведь вы, и только вы ― единственный специалист по созданию своего тела. И если вы его не любите, игнорируете, не пытаетесь понять ― вы сами себе еще и вредитель, увы. Секрет в том, чтобы не просто полюбить себя (это мы сто раз слышали и ни разу не поняли, о чем речь), а в том, чтобы по- любить творческий процесс своего труда по уходу за собой, по лепке своего тела таким, каким оно будет вам нравиться. Радоваться даже маленькому промежуточному результату и стремиться к его усовершенствованию. Стать профессионалом по отношению к себе самой и гордиться отлично выполненной работой. Готовы ли вы стать стройной?
22 Глава 1. О чем не мешает поразмыслить для начала Если сейчас ваше тело вам не нравится ― оно не вино- вато, это вы оказались плохим специалистом, вам и исправ- лять свои огрехи. Создайте мысленный образ своей будущей скульптуры и начинайте над ней работать. Не надо сомне- ваться в своих возможностях, пенять на поколения полных предков и нарушение обмена веществ, не надо выдумывать оправданий своему бездействию. Если бы дело было только в наследственности, толстых людей не существовало бы вооб- ще: несколько веков назад все наши предки были худыми. Что же касается нарушенного обмена ― конечно, а как же иначе? У любого обладателя избыточного веса обмен веществ в ор- ганизме нарушен, только это не причина появления лишних килограммов, а их следствие. Чтобы качественно выполнить работу, вам нужны бла- гоприятные условия и надежные инструменты. Инструмент я вам обещаю предоставить, а создание условий ― на вашей совести. Вам придется привыкнуть уделять время и внимание себе, а не батрачить на окружающих, не подчиняться их капри- зам, не идти у них на поводу. Не позволяйте собой манипули- ровать ― действуйте исходя из своих личных приоритетов. Вот как об этом сказала одна из моих Интернет­ собеседниц: «Нам с детства внушали, что любить себя --- это плохо. Оче- редной пережиток советского прошлого. А между тем человек, ко- торый не любит себя, не может по-настоящему любить никого. Я сейчас сама только познаю эту науку --- любовь к себе, потому что раньше считала себя недостойной этой любви, так как не соответствовала своим же завышенным стандартам. Любить себя --- это значит уметь заботиться о СЕБЕ, делать приятное СЕБЕ, покупать вещи и хорошую еду СЕБЕ, оставлять время для СЕБЯ, баловать СЕБЯ, жить для СЕБЯ, любить СВОЕ тело! А еще не давать на себе ездить, не брать на себя чужие проблемы, не пы- таться все везде разрулить, не быть в каждой бочке затычкой. Придерживаться принципов разумного эгоизма».
23 Поверьте, это пойдет на пользу не только вам, но и ваше- му окружению: все будут искренне уважать вас и восхищаться не только и не столько внешним, сколько внутренним переме- нам. Повысится ваша самооценка, а вслед за ней ― оценка вас окружающими. И не забывайте, что ваш пример будет исклю- чительно важен для детей: вы же не хотите, чтобы сейчас они вас стеснялись, а через несколько лет оказались бы один на один с такими же проблемами. «Видела передачу по ТВ: женщина начала худеть, так как ее дочь-первоклашка стеснялась ее... Кто-то из друзей девочки ска- зал, какая ее мама толстая и некрасивая, и она стала скрывать маму от друзей, плакала и просила ее не приходить в школу...» Прямо сейчас начните себя любить и уважать, я не верю, что для этого нет оснований. Установка «Стану стройной ― начну себя любить» не приведет к успеху никогда. Срочно по- меняйте местами формулировки! Наоборот: «Начну себя лю- бить ― стану стройной», и добавьте: «Я заслуживаю уважения и внимательного отношения, и первая начну относиться к себе так, как я того достойна». Готовы ли вы изменить свой облик? Вы хотите делом до- казать свои искренние чувства к собственному телу? Берете ли вы обязательство перед собой отныне в самом деле относиться к себе чутко и бережно, действовать в интересах своего един- ственного и неповторимого тела, уважать себя, лелеять, слу- шать и понимать? Если ваш ответ ― решительное «да», то знайте, что лю- бить ― это не розовые сопли распускать, не утешительно сю- сюкать и не сочувственно вздыхать. Любить ― это проявлять внимание, нежность, заботу, а то и твердость. Настоящая лю- бовь ― чувство мощное и порой мучительное, но только оно способно созидать. Придется потрудиться для себя ― люби- мой. Вот как об этом сказала одна женщина: «Я все прошла: то мне неохота было себя обременять го- товкой, и я выбрала раздельное питание, то захотела слишком Готовы ли вы стать стройной?
24 Глава 1. О чем не мешает поразмыслить для начала быстро скинуть и выбрала диету Протасова, то решила к празд- нику себя сделать и побежала на шейпинг 4 раза в неделю, то лень стало ходить в спортзал, и я стала прыгать на скакалке дома, то совсем себя "полюбила" и стала покупать всякие чаи для по- худения, капсулы и таблетки... И всем этим я занималась в те- чение 20 лет! Что я только, дурная, не делала! А сейчас понимаю что все это --- чушь! Без труда не станешь настоящей леди! Я все "делала", лишь бы не делать ничего! Если хочешь что-то с собой сотворить --- только трудиться! А сейчас я понимаю, что трудиться-то не так и много, и даже приятно что-то делать только для себя --- любимой! Потом поймешь, что все осталь- ное --- отговорки! Я думала точно как ты! Так зачем повторять чужие ошибки?» Если, взвесив все, вы твердо решили, что любите себя и готовы уделить себе внимание, время и силы, если вы хотите перемен и вам не нужна псевдозащита в виде жира ― вперед, к элегантному облику и к неведомо приятному, качественно но- вому образу жизни, доселе недоступному из­за тяжкой ноши, которую вы взвалили на себя. И не сомневайтесь: создав себе условия для работы и вооружившись надежным инструмен- том, вы сможете сделать все, что захотите. Жизнь всего одна, и нет никакого смысла снижать ее ка­ чество и продолжительность проблемами лишнего веса и со- путствующих болезней. Конфетки, шоколадки, колбаска, про- цесс набивания желудка не выдерживают сравнения с тем, что вы способны создать ― надежное, здоровое, легкое и гибкое тело, и пусть именно это будет вашим выбором. Вот несколько цитат из Интернета на эту тему: «Наше тело не должно отвечать за ошибки, идущие из голо- вы! То есть мы едим лишнее потому, что голову что-то не устра- ивает, потому, что ей одиноко, больно, грустно и обидно. Но по- чему из-за этого должно страдать тело? Я трачу тысячи рублей на кремы от целлюлита, на лосьоны-флюиды для лица и тела, на сыворотки от растяжек и по 20 минут после душа все это на себя
25 натираю, втираю, притираю, мажу, массирую. И весь эффект сво- дится на нет, когда я пихаю в рот очередное печенье, булочку, бу- терброд с колбасой, десятый кусок дешевого рулета, двадцатую шоколадную конфету, зная, что завтра-послезавтра вылезут прыщи, зная, что джинсы опять не сойдутся... Зачем мы калечим себя?» «И где мои мозги раньше были? Хотя действительно --- до всего надо "дозреть". Я тоже раньше ходила-мучилась, гово- рила, что я не могу то, не могу се, времени нет, мне работа не позволяет... Это только отговорки! Я это теперь знаю точно! А толчком, последней каплей, стал тот день, когда я, взгромоз- дившись на весы, увидела 100 с лишним килограммов... И тогда в башке моей появилась мысль: "ТАК ЖИТЬ НЕЛЬЗЯ!" И я все-все смог- ла --- потому что "дозрела". И вот уже 88 килограммов всего за 3 месяца! Да, впереди еще много, но я уже знаю, как это делать, я уже отведала "вкус победы" и совсем не хочу менять его на вкус печеной с сыром картошки! НЕТ!!! Я не позволю себе больше из- деваться над моим умным, хорошим и любимым теперь организ- мом --- он мне верой и правдой служит 46 лет! Больше я его гро- бить НЕ ХОЧУ!» К слову сказать, позиция «работа не позволяет мне забо- титься о своем здоровье» может привести к тому, что здоровье не позволит работать. Вы подумайте, сколько времени в день вы тратите на заботу о себе: час, полчаса или меньше? А теперь представьте, что стало бы с вашей работой, если бы ей каждый день уделяли столько же времени! Расставьте приоритеты по своим местам и определите для себя в этой системе ценностей достойное первое место, от этого выиграют все, включая ва- ших близких и вашу работу. Существуют необходимые вещи: умыться, почистить зубы, причесаться, одеться... В их число безусловно входит забота о своем теле путем организации нор- мального питания. Если твердо отдавать себе отчет в их необ- ходимости, вы найдете возможность делать эти вещи, несмо- тря на все преграды и любые обстоятельства. Готовы ли вы стать стройной?
26 Глава 1. О чем не мешает поразмыслить для начала «Все мы рано или поздно приходим к мысли, что нам просто лень. Лень делать уборку, лень заниматься спортом, лень зани- маться собой, лень правильно питаться, лень что-то менять. Лень, лень, лень...» «Раньше находила любые отговорки и всякие проблемы выду- мывала, а сейчас просто занимаюсь собой, и ничто не мешает --- ни нехватка денег, ни нехватка времени! Просто надо отбросить все надуманные оправдания и делать себя! Но если честно, то дол- го я до этого шла --- лень было напрягаться!» Позволю себе процитировать Поля Брэгга: «Кто хозяин вашего тела? Плохие привычки? Запомните, тело глупо, тело не может думать за вас. Только разумом вы можете преодолеть те плохие желания, на которые вас толкает плоть. Если вы хо- тите добиться большой физической силы, прекрасного здоро- вья, хорошей нервной деятельности и вашего тела, которым вы могли бы гордиться, начните над этим работать сегодня же вместе с природой, а не против нее». Обратите внимание: вместе, а не против, и сегодня же! Если вы решились ― начинайте сегодня, а не с понедель- ника. Не лукавьте: вы не начнете действовать ни с понедельни- ка, ни с первого числа, ни со дня рождения, ни с нового года, потому что если не хотите что­то менять сейчас, то с какой ста- ти захотите завтра? Есть этот момент ― здесь и сейчас, и есть ваши действия именно в это мгновение. «Меня задолбала одна мысль, живущая в моей голове --- вот похудею и пойду гулять в ночь, или надену ту юбку, или буду кра- сить губы красной помадой... А пока так поживу, в норе своей спрячусь. СТОП!!! Хочу сейчас все это! Зачем ждать? Начинаем все менять прямо сейчас! И юбка будет и все остальное тоже будет!» Только то, что вы сделаете сейчас, будет при вас и в сле- дующую минуту, и завтра, и послезавтра тоже. Завтра ничем не отличается от сегодня, и если вы не приступите к действиям сейчас, ваше «светлое завтра» может не наступить никогда.
27 Откуда взялся лишний вес? Прежде чем радостно воскликнуть «Куда исчез мой лиш- ний вес?», придется разобраться, откуда и почему он появился. Причем ответ, который с ходу даст кто угодно ― «Жрать надо меньше!» ― не принимается. Для тех, кто своими ли старания- ми, или под чужим влиянием набрал излишки, «рецепт Майи Плисецкой» не годится: он обрекает на жизнь в состоянии дис- комфорта и лишений, а в таких условиях и жить­то не хочется, не то что думать о фигуре. Не подлежит сомнению, что излишки жира накаплива- ются только при условии, что поступающая извне энергия не полностью преобразуется в энергию затрачиваемую: закон со- хранения энергии никто не отменял. Однако тот совет, кото- рый напрашивается сразу и кажется очевидным ― «Меньше ешьте, больше двигайтесь» ― неверен! Оглянитесь по сторо- нам или проанализируйте собственные попытки справиться с лишним весом, и вы в этом убедитесь. Если бы этот рецепт был верным, избавиться от излишков не составило бы труда, а вы­то знаете, что это не так. Стало быть, истину надо искать не там, где светло, а там, где она прячется ― в психологии и физиологии. Психологические причины у каждого свои, и вам при- дется собственноручно их обнаружить и искоренить. Я свои нашла: с детских лет меня учили «есть впрок». Мне запрещали оставлять на тарелке еду или выбрасывать надкушенный пиро- жок ― это приравнивалось к преступлению. Бабушка пригова- ривала: «Чем в таз, лучше в вас». М­да, только сейчас дошло, что мой желудок отождествлялся с помойным ведром. А в ре- зультате такого воспитания возник и укоренился страх голода, на фоне которого меня приучили съедать все, «что положено», а не столько, сколько нужно. Постепенно понятия «вкусно» и «много» сплелись в один клубок и стали неразделимы. Что греха таить, не только у меня так было. Откуда взялся лишний вес?
28 Глава 1. О чем не мешает поразмыслить для начала «Во времена оные, когда приличную колбасу "доставали", мандарины и шоколадные конфеты выуживались из-под елки, вот тогда --- да, воспитывалась привычка кушать впрок. Потому что потом ждать до следующего Нового года. От рефлекса "вкусно --- побольше --- немедленно" избавилась сравнительно недавно, со- знательным процессом». Психология психологией, но все же почему такая неспра- ведливость: одни вроде бы едят все подряд и не толстеют, а другие прибавляют в весе от одной мысли о пирожном? Позвольте немного порассуждать. Господь разделил людей на мужчин и женщин. Среди тех и других оказались толстые и тонкие. Люди разделились на тех, кто хочет похудеть, и на тех, кто этим не озабочен. Почти всегда вторые рано или поздно пере- ходят в первую группу. Те, кто хочет похудеть, разделились на тех, кто что­то для этого делает, и тех, кто бездействует; последние иногда при- соединяются к первым, но и первые частенько отдыхают от своих попыток в компании вторых. Те, кто действует, разделились на успешных и неудачни- ков. Успешные ― счастливчики! ― живут и радуются, неудач- ники возвращаются строчкой выше. И тут, как у классика: все счастливчики похожи друг на друга, а каждый неудачник несчастен по­своему. Оставим пока неудачников, у них есть все шансы перейти в разряд успеш- ных, если знать, что же объединяет тех, кто достиг своей цели. А счастливчиков объединяет одно: они полностью изме- нили стиль жизни, который был присущ им ранее, и, прежде всего, свои пищевые предпочтения. Сомневаетесь? Напрасно. Подумайте сами: если ваши привычки, образ жизни и стиль пи- тания привели к накоплению лишних килограммов, можно ли с помощью чудодейственных диет, таблеток, гипнотизеров... (список бесконечен) скинуть эти килограммы и не набрать их снова, вернувшись к тому самому образу жизни и стилю
29 питания, который привел вас к лишнему весу? На колу висит мочало, начинай сначала... «Вспоминаю свое детство... Мама яблока в меня впихнуть не могла, не говоря об овощах. Питание было: мясо (жареное), макаро- ны, картошка, бутерброды с колбасой на завтрак и сладкое (много и разное). В итоге замуж я выходила с весом 68 килограммов (ну не такой уж большой), и 48-м размером одежды. И это в 18 лет. А по- том наступило озарение, и в 21 год я весила 54--55 килограммов и носила 42-й размер. И сейчас я могу с чистой совестью сказать: я люблю овощи, я люблю фрукты, крупы (например, коричневый рис, о существовании которого раньше не подозревала, и овсянку), рыбу. Да, мне нравится вкус неполезных продуктов (шоколада, напри- мер, или кремовых тортов), я помню его, но когда на столе есть альтернатива в виде тех же фруктов, я выберу именно фрукты». Кое­кто скажет: мол, тоже мне проблема ― 68 килограм- мов, это ведь не 120 и даже не 80! А ведь у автора этой цитаты могло бы быть и 80, и 120, если бы она вовремя не спохвати- лась, изменив свой стиль питания. Вот только как ей это уда- лось? Что за чудо­средство ей помогло? Обещаю: я открою вам эту тайну, когда вы будете готовы ее узнать. Еда как наркотик Чаще всего избыточный вес возникает вследствие систе- матического переедания, связанного с пищевой зависимостью. Вы спросите, о какой зависимости речь, если вы не алкоголик и не наркоман? А ведь пищевая зависимость гораздо страш- нее: человек не может быть полностью независим от пищи. Он устроен так, что не способен без нее обойтись, как может, например, обходиться без алкоголя, никотина и прочего, что традиционно связывают с понятием «зависимость». Поищите в себе ответ на вопрос, что для вас играет роль «наркотика»: кофе, шоколад, мороженое, колбаса, чипсы, пиво или что­то другое? Заодно разберитесь: вы едите только ради вкуса или все­таки ради количества тоже? Ведь вкус у одной конфеты Откуда взялся лишний вес?
30 Глава 1. О чем не мешает поразмыслить для начала точно такой же, как у всей коробки! И если, съев одну кон- фету, вы тянетесь за второй и третьей, если одного пирожка вам мало, если вы не можете отказаться от добавки жареной картошки ― увы, вы не гурман, налицо пищевая зависимость. Какие мы все­таки странные! Если у нас депрессия и настроение никудышнее ― надо съесть что­то особенное для его улучшения. Если у нас радость ― надо ее отметить чем­то вкуснень- ким, для полноты ощущения счастья. Если у нас мало денег ― надо что­то купить для удоволь- ствия и жадно съесть, как в последний раз. Если у нас много денег ― надо купить впрок побольше вкусной еды, а как же, ведь когда еще будет такая возможность. Если весы показали снижение веса ― ура! Все под кон- тролем, можно себе позволить излишества, ведь вес поддается и вот­вот капитулирует. Если весы огорчают ― конечно же, надо устроить празд- ник желудка, потому что все усилия тщетны, так зачем же себя ограничивать. Если... Если... Если... ...в любом случае надо до треска набить живот!!! К чему это я? Да к тому, что замыкает нас на том, что лю- бое событие и даже отсутствие такового завершается одним и тем же. Нет у нас эквивалента, который мог бы заменить пищу и связанные с едой ощущения. Не умеем мы получать от жиз- ни иные радости, сопоставимые с чувством сытости. Кстати, вспомните состояние влюбленности: наверняка в этот период вы худели, потому что на какое­то время ощущение вашего удивительного состояния оказалось сильнее и «перекрыло» удовольствие от еды. Вот и получается, что изначально наше обжорство мы программируем сами, его истоки в голове, где и рождается зависимость от еды.
31 Не хватает силы воли справиться с зависимостью? Да ни- какая сила воли не поможет, если в глубине души вы не намере- ны менять свои привычки. Если на самом деле «после диеты» вы не собираетесь отказываться от обычного для вас стиля пи- тания, любые благие начинания обречены на неудачу. Хотя бы потому, что вы будете чувствовать себя обделенной и с нетерпе- нием ждать дня, когда можно будет «оттянуться в полный рост». Отчасти поэтому диеты типа «минус 10 килограммов за 7 дней» завершаются неизменным набором столь мучительно сброшен- ных килограммов. Надо осознать и принять, что у вас есть пи- щевая зависимость, сформировавшая привычку переедать, и что только полное освобождение от этой привычки приведет к же- ланной цели. Причем формальное осуждение привычки, без го- товности на самом деле отказаться от нее, абсолютно бессмыс- ленно и просто вредно, потому что лишь порождает чувство вины, которое ведет... куда? Правильно, к холодильнику. Будьте предельно честны перед собой, хотя бы потому, что противника следует видеть, а не притворяться, будто его не существует. И не надо отчаиваться: пищевая зависимость победима! Одолеть ее можно только натиском с двух «фронтов»: генеральной чисткой собственных мозгов плюс нормальным полноценным питанием. Второе обеспечивает грамотно со- ставленный рацион, и я вам в этом помогу, а вот с первым, как мы уже выяснили, справиться можете только вы. Хаотичное поедание всего подряд в неконтролируемом количестве происходит по трем причинам: --- голод «из желудка» (когда он пуст и требует пищи); --- голод «биохимический» (когда упал уровень сахара в крови); --- еда без голода, когда вы что­то кидаете в рот по при- вычке, под действием уговоров, за компанию, «для удовольствия» или просто механически, читая книгу или глядя в телевизор. Откуда взялся лишний вес?
32 Глава 1. О чем не мешает поразмыслить для начала «Желудочный» голод легко лечится равномерными и полноценными приемами пищи в течение дня, а «биохимиче- ский» ― правильным выбором полезных продуктов, позво- ляющих длительно поддерживать стабильный уровень сахара в крови. С последним, едой без голода, вам надо будет воевать самостоятельно, ибо только вы в состоянии на секунду остано- виться и спросить себя: действительно ли вам нужно съесть то, что вы поднесли ко рту? Может, это просто каприз под влияни- ем телерекламы, или потребность «заесть» неприятности, или ассоциация с определенным местом, временем, собеседником или событием? Может, это жадность и страсть к «чистым та- релкам»? На эти вопросы никто, кроме вас, не ответит. А как же едят стройные? Людей, поглощающих все подряд в огромном количестве без ущерба для фигуры, крайне мало. И далеко не все они здо- ровы: что приходит вам на ум при словах «желчный человек»? То­то же! Но если вернуться к стройным и относительно здо- ровым, все же надо быть справедливыми: едят они не много, за столом больше общаются, чем жуют; именно они имеют обыкновение не доедать то, что лежит на тарелке. Чаще всего они едят далеко не то же самое, что их грузные сотрапезники, и даже если содержимое их тарелок выглядит внушительно, на поверку оказывается, что оно не так много «весит» в плане калорийности. Стройные редко страдают привычкой «перехва- тывать» что­то между приемами пищи ― они просто не хотят есть! Нередко они забывают поесть и ничуть не страдают от этого ― многим даже нравится ощущение легкости в желудке. Вот наблюдение одной девушки ― участницы Интернет­ форума: «Кстати, худые едят меньше... Стопудово... Вот вроде сидит она за столом вместе с тобой и ест то же самое --- пиво пьет, заку- сывает. Но она одну рыбинку копченую полчаса обгладывает, а ты за это время уже пять слопала. Или чай --- ты конфету за конфетой
33 в рот, а она одну откусывает по двадцать раз... И при этом весело болтает, смеется, дурачится так же, как ты! А после застолья приходит домой и говорит: "Ой, так наелась, ужинать не буду". А ты приходишь и от поросячьего счастья, вызванного съеденными вкусностями, трескаешь еще... Эх, вот этому надо учиться...» Только поняв, чем же стройные люди отличаются от пол- ных, что позволяет им, не задумываясь о своей пище, из года в год пребывать в одном и том же весе, только научившись отно- ситься к процессу еды так же, как они, можно надеяться стать такими же стройными. А отличаются они своим отношением к питанию: еда для них ― просто пища, как топливо для авто- мобиля, и если организм не требует «заправки», он ее и не по- лучает. Я наблюдала за своим окружением много лет и уверена в своих словах. Среди моих сотрудников по последнему месту работы в общем­то нет тех, кого можно назвать толстыми, хотя собра- лись люди разного возраста, привычек и образа жизни. У нас сложилась традиция покупать разные сладости ― печенье, вафли, зефир, конфеты, мармелад ― и держать их на «чайном столике» для всех желающих. Я к этому столику не подхожу: мне в общем­то и не хочется печенья и конфет, но я знаю, что съев печенюшку просто так, сразу же захочу вторую и третью. До состояния «не могу, не лезет». И еще я знаю, что эти пече- нюшки не пройдут даром: последствия «общения» с ними мне придется устранять минимум неделю. Окружающие привыкли к моим взаимоотношениям с кондитерскими изделиями и дав- но перестали обращать на это внимание. А как же остальные ― мои стройные коллеги? Да очень просто: обычно раз в день они пьют чай, где­то между обедом и окончанием работы. И если хотят, берут 1–2 печенья или кон- фетки, и не больше. А если не хотят ― не берут. Так и говорят: я не хочу есть, просто чаю выпью. Вот и секрет: когда они не хотят есть, никакое лакомство не способно их соблазнить, они его в рот не возьмут. А если принимаются за лакомство, или за Откуда взялся лишний вес?
34 Глава 1. О чем не мешает поразмыслить для начала любую другую пищу, то прекращают есть сразу же, как только утолили голод. Вывод прост: они умеют ощущать настоящее чувство по- требности в пище и, что еще важнее, ощущать, когда это чув- ство удовлетворено и с едой пора заканчивать. Никакая сила не способна заставить их есть «ради удовольствия». Потому что чувство распирания в животе удовольствия им не доставляет. При этом все, что они выбирают, им действительно нравится. Но ведь умудряются же не переедать! А почему мы, толстые, так не умеем? Просто потому, что еда для нас отнюдь не «топливо», она отождествляется с утешением, уверенностью и Бог знает с чем еще, то есть является эквивалентом удовольствия. А удоволь- ствия много не бывает, следовательно, и едим мы много. Мы даже не замечаем, как переедаем, потому что едим не до на- сыщения, а до получения чувства удовлетворения. К сожале- нию, возникновение этих чувств не совпадает по времени. Мы разучились ощущать момент, когда съедено достаточно. Но не все так уж плохо: обладатели пышных форм уже миновали самый неприятный этап, а у стройных­то, возможно, лишние килограммы впереди! Не они ли говорят что­то типа «Я всю жизнь питалась одинаково, но до 25 (30, 40...) лет не по- правлялась!» Так же искренне удивляется алкоголик: несмотря на то, что он пьет уже 5 (10, 15...) лет, цирроз печени у него об- наружили совсем недавно. В отличие от сегодняшних стройня- шек мы уже имеем опыт, пусть и негативный. Отрицательный результат ― это тоже результат, он позволит избежать непри- ятных сюрпризов в будущем. Вернемся к истокам Обычно в переедании виноваты пищевые привычки, приви- тые в семье: не смей есть без хлеба; не встанешь из­за стола, пока не съешь; кушай маслице, оно полезное; ешь как следует, ужин не скоро; мама старалась, готовила, а ты капризничаешь; возьми
35 с собой пирожок, а то проголодаешься, и т. д., и т. п., можете сами вспомнить список «взрослых» аргументов из своего детства. Таким образом, вовсе не желая нам зла, родители и близ- кие с пеленок закармливали нас сверх необходимости, одно- временно подстраивая наш пищевой режим отнюдь не к объек­ тивным нуждам организма, а к своим вкусам, привычкам и понятиям о потребностях ребенка. Мы с детства разучились чувствовать сигналы организма, означающие голод и жажду ― эти слабые биологические импульсы были убиты схемой корм- ления по расписанию в количестве по усмотрению взрослых. В результате постепенно возникли и закрепились условные рефлексы питаться с определенной периодичностью в опреде- ленном объеме. Сверхплановые застолья по праздникам лишь подбрасывали дополнительного топлива в этот котел, ничуть не влияя на повседневное питание, часто даже провоцируя же- лание по окончании застолья есть еще больше. Насчет физио- логически правильного режима питья обычно ни мы, ни наши дети вообще не в курсе: чашка какао утром, кружка молока вечером, стакан компота в обед, бутылка газировки во время прогулки в выходной. Воды там нет и в помине. До определенного возраста молодой организм способен справляться с таким противоестественным положением вещей, но рано или поздно наступает время перехода «количества в ка- чество», чаще всего в момент возрастной гормональной пере- стройки, и тогда накопившиеся огрехи питания лавинообразно проявляются в виде лишних килограммов, нарастающих по- добно снежному кому. Одновременно возникает то, что называют нарушением обмена веществ, и начинаются визиты к терапевтам, дието- логам, эндокринологам и другим специалистам. А как же: в самом деле, гормональное равновесие и обменные процессы нарушены, показатели крови далеки от нормы ― в ней появля- ются сахар, избыточные жирные кислоты, печально известный холестерин и прочие отклонения, физическая форма никуда не Откуда взялся лишний вес?
36 Глава 1. О чем не мешает поразмыслить для начала годится... Хорошо еще, если специалист даст толковый совет, а пациент его выполнит. А ведь чаще бывает так, что недоволь- ное своими габаритами юное создание начинает «изгнание жира» по собственному разумению ― просто перестает есть, чем еще более усугубляет неполадки в организме. Страшно, что иногда родители этого не замечают, и еще страшнее, когда из желания помочь ребенку похудеть они поощряют идиотские диеты и голодовки. Не понимая причин, невозможно повлиять на следствие. Понятно, что в любом случае первопричина лишнего веса ― употребляемая нами пища, другой нет и быть не может. Но почему же пища так по­разному действует на разных людей? Я вижу две причины, причем вторая непременно вытека- ет из первой. Первая причина ― психологическая: это бегство от пси- хологических проблем в область физиологических ощущений, когда лекарством от неуверенности, грусти, пустоты, одино- чества, неприятностей и скуки становится удовольствие от вкусной пищи, или даже от самого процесса ее поглощения. На этом фоне развивается систематическое переедание. Оно может быть связано с зависимостью от пищи вообще или от каких­то собственных «пищевых наркотиков». Переедание на- чинается по причинам, не связанным с утолением голода, но приводит к нарушению обменных процессов, которые в свою очередь провоцируют дальнейшее систематическое перееда- ние ― уже из­за возникновения настоящего голода, вызванно- го искаженной реакцией организма на пищу. Вторая причина ― физиологическая: это гормонально­ обменные нарушения в организме, которые (внимание!) воз- никают из­за недружественных человеку продуктов и бес- порядочного питания. Известно, что организм реагирует выработкой определенных веществ на поступающую в желу- док пищу, и если питание бессистемно и неидеально по соста- ву, то и сбалансированная работа организма рано или поздно
37 разлаживается. В связи с этим я предлагаю ввести понятие «КПД усвоения пищи». Насколько мне известно, еще никто не заострял внимания на том, что одинаковая пища в одинако- вом количестве у разных людей и при разных условиях может усваиваться с разным «коэффициентом полезности» ― пре- вращаться либо в энергию, либо в жир. При низком «КПД», который возникает в силу упомянутых гормонально­обменных нарушений, бесполезно ограничивать объем и калорийность еды ― все равно она частично пойдет в запасы. В этом случае вес будет расти даже без переедания. Звучит как приговор? Наоборот, есть повод для оптимиз- ма: если обменные процессы разлаживаются под влиянием неправильного питания, то переход на правильное питание обязан привести к нормализации обмена веществ и гормональ- ному равновесию! Самое отрадное, что именно так и проис- ходит. Мало того, что при здоровом питании люди обретают идеальный вес, они попутно избавляются от множества проб­ лем со здоровьем, включая даже бесплодие. Вторая причина «в чистом виде» встречается крайне редко, обычно она в какой­то степени сопряжена с перееда- нием ― либо систематическим, либо эпизодическим, но при обязательном участии «недружественных» организму продук- тов. И первая, и вторая причины приводят к бессознательному поглощению пищи. Мы можем стать виртуозами самообмана: «не замечать» процесса еды, есть украдкой от самих себя и со- вершенно искренне «забыть», что, когда и в каких количествах употребили. Интересно наблюдать, как человек начинает это осознавать. «Прихожу к интересным выводам: оказывается, всему офису известно то, чего я сама о себе не знала: я сластена! Зачастую кол- леги, чтобы меня порадовать, прихватывают какую-нибудь вкус- ную по понятиям остального мира (но ужасно невкусную и вредную нам с организмом) конфету, или, на худой конец, зефирку в шокола- де. Масштабы катастрофы я поняла только тогда, когда начала Откуда взялся лишний вес?
38 Глава 1. О чем не мешает поразмыслить для начала все это потихоньку складывать в ящик --- неужели я раньше все это количество запихивала в себя? Я точно сама себе враг!» А ведь подавляющее большинство избыточно полных лю- дей даже приблизительно не представляют, какова же реальная потребность в пище, и, систематически переедая, непоколеби- мо уверены, что чуть ли не голодают! Мы разучились пони- мать, когда нам нужна еда и когда еды уже достаточно, и чаще всего едим то, к чему привыкли, или что подвернулось под руку, а вовсе не то, что требуется нашему телу. Наши личные взаимоотношения с пищей полностью «забили эфир» ― ис- казили до неузнаваемости сигналы организма о его истинных потребностях. Чтобы тот, кто смотрит на вас из зеркала, не травмиро- вал эстетических чувств, требуется совсем немного: вернуть способность ощущать истинные потребности тела и относить- ся к пище так, как это делают стройные. Для этого придется сделать выбор ― либо «пищевые наркотики» и прежние при- вычки, либо стройное тело и завидное здоровое, и третьему ― перееданию ― здесь нет места. Что вы выбираете? Если вы готовы наконец­то «подружиться» со своим те- лом и выбираете стройность, то давайте вернем себе природ- ную способность питаться по потребности.
Знание --- сила Любые наши предпочтения приводят к закономерному итогу, и если пищевые пред- почтения не отвечают действительным по- требностям организма в пище, то итогом ста- новится избыточный вес. Чтобы справиться с нежелательным следствием, надо искоренить породившую его причину. Придется четко усвоить и накрепко уложить в сознании, что избавиться от лишнего веса и удержать свои достижения можно одним-единственным спо- собом: никогда не возвращаться к прежнему стилю питания и «пищевым наркотикам». Даже ради эксперимента. Иначе все ваши до- стижения рискуют мгновенно пойти прахом! Тот, кто хоть раз в жизни столкнулся с проб- лемой лишнего веса, подобен алкоголику, ко- торый бросил пить, но, несмотря на это, по- жизненно находится в зоне риска. Чтобы научиться безошибочно опреде- лять объективно необходимое и достаточное количество еды, попрошу вас поскучать над теорией питания. Раз уж так случилось, что вы потеряли природный дар питаться по по- требностям, придется вернуть способность делать это если не интуитивно, то хотя бы с помощью знаний. Когда знаешь повадки про- тивника — это шанс если не уничтожить его, Глава 2. Основы правильного питания
40 Глава 2. Основы правильного питания то хотя бы перехитрить, а в нашем случае это уже победа. Благодаря нашим знаниям пища из врага превратится в друга и союзника, мы с ней подпишем «мирный договор». Обещаю вам, что процесс обретения новой культуры питания не будет связан с мучениями из-за отказа от «пище- вых наркотиков». Не потребуются сверхчеловеческие усилия по обузданию аппетита, как не потребуется и железная сила воли. Приступов голода не будет, а лакомства перестанут быть сильнее вашего разума. Не будет запретов на продукты, вы на- учитесь сами выбирать и сознательно отдавать предпочтение тому, что вам, а точнее вашему организму, действительно не- обходимо и полезно. И это будет вкусно — особым, ни с чем не сравнимым «вкусом стройности». При желании вы сможе- те баловать себя чем угодно «недиетическим» без негативных последствий, однако не сомневаюсь, что такое желание будет возникать крайне редко. И все это предоставит в ваше распоря- жение наша система питания. По образованию и складу ума я — инженер, поэтому мне требуется, чтобы теорема была обоснована и доказана, а мантры типа «Верьте, это работает!» как-то не впечатляют. Теоретики питания, приводящие в качестве доказательства ар- гументы, что вот Маша (или Даша, или Саша) похудела, пи- таясь таким-то образом, меня не убеждают. Во-первых, я не Маша, а Таня и отличаюсь от Маши (Даши, Саши) не только именем, во-вторых, я не знаю нюансов их рациона и образа жизни, а зачастую именно здесь «собака зарыта». Мне требу- ются внятные обоснования, по какой причине что-то проис- ходит именно так, а не иначе. Предлагаемый мной свод правил для обретения строй- ности и здоровья формировался в результате тщательного изучения и сопоставления различных диетических направле- ний, в каждом из которых нашлось хоть одно рациональное зерно. Рассматривались различные популярные диеты, а так- же принцип подсчета калорий, сыроедение, вегетарианство,
41 раздельное питание по Г. Шелтону, системы М. Монтиньяка, Т. Мчедлидзе, П. Брэгга, М. Гинзбурга, Е. Стояновой и дру- гих специалистов в вопросах питания, и даже так называемая «Средиземноморская диета». Противоречивые и сомнитель- ные положения отметались, а рациональные, аргументирован- ные и доказавшие себя на деле — принимались к руководству. Успешные диеты очень во многом похожи, однако в каж- дой есть свой «двигатель», своя изюминка. Объединив эти «двигатели» диетических направлений, подобно конструиро- ванию мощной машины из разбросанных там и сям запчастей, мне удалось собрать добротный и надежный «диетический ме- ханизм», который доказал свою безотказность даже в самых сложных случаях. Я не претендую на ноу-хау в области диетологии — все открытия сделаны другими и доступны благодаря книгам уважаемых авторов и Интернету. Моя скромная заслуга — всего лишь изучение общеизвестной информации и ее систе- матизация. Это своего рода эклектика: от древнегреческого eklektikos, что значит «способный выбирать». Так делали философы древности: брали существующие учения, совме- щали их идеи и получали нечто новое. Я постаралась макси- мально доступно изложить свое «учение», чтобы любой че- ловек без специального образования смог понять принципы и суть системы. Возможно, где-то для простоты изложения я погрешила против «научности», да простят меня специали- сты. Но это не ученый трактат, а всего лишь книга для массо- вой аудитории, и мне хотелось сделать ее понятной каждому. Я попросила одну девушку прочесть первоначальную версию книги — чтобы знать, как воспринимается написанное. И вот что она сказала. «Честно скажу --- боялась! Боялась, что в этой книге не будет того, что я еще не знаю, с учетом последнего приобретенного ба- гажа --- жизни на твоем форуме два месяца... фух... БЫЛО!!! И я вы- дохнула... Знание — сила
42 Глава 2. Основы правильного питания Книга тяжелая, в смысле информационно насыщенная. Девочки-новички в похудательных вопросах могут не потянуть нагрузку, а про тех, кто хочет за неделю минус 10 килограмм --- вообще молчу, даже в руки не возьмут. Ну, ты сама это знаешь и доходчиво об этом пишешь. Эта книга для таких, как я и ты. И, слава Богу, нас таких еще много. Это бесценно для тех, кто ищет-рыщет, да никак в кучу не соберет. На этих страницах со- брано все, что я годами искала и вычитывала-перечитывала в Интернете. Вернее, не все! Как много есть еще того, что я так и не нашла! Эта книга просто не имеет цены, в ней нет воды и сюсю-мусю, она --- как руководство к бою. Просто "Как закалить сталь" --- это твой стиль...» Если вы не ждете результата «минус 10 килограммов за неделю» и готовы обременить себя полезными знаниями — перед вами рабочий инструмент, комплексно объединяющий самые прогрессивные диетологические достижения, в котором нет ничего малозначительного или несущественного. Пять главных вопросов Возможно ли совместить на первый взгляд несовмести- мое: питаться в свое удовольствие, сытно и вкусно, при этом сохраняя стройность и приумножая здоровье? Оказывается, это очень просто, если знать ответы всего на пять вопросов: — что, — в каком количестве, — когда, — в каком сочетании — и в каком порядке следует есть. На первые два вопроса многие «борцы за стройность» могут ответить более или менее внятно, а вот ответ на три следующие знают единицы. И если эти единицы по случай- ному совпадению не владеют двумя первыми вопросами, то и они рискуют оказаться неудачниками. А наша система сов- мещает ответы на все пять вопросов «в одной тарелке». При
43 питании по этой системе организм получает все необходимое для эффективной жизнедеятельности и охотно расстается с на- копленными жировыми излишками, а человек при этом чув- ствует себя сытым, бодрым и энергичным: «Самое главное и шокирующее --- нет голода!!! Я, которая по- следние 20 лет носит от 100 до 120 килограмм и вечно ищет: "Чего бы жевануть, а то кушать хочется", --- не хочу есть! Вот не хочу больше того, что положено, и все тут. Мне понадобилось всего 3 дня (не сказать что тяжелой, но все-таки) борьбы с собой. А на 4--5-й все пошло само собой. Сейчас вообще без проблем, а вес ухо- дит и уходит, при этом сил и энергии --- хоть отбавляй. Я до сих пор то ли удивлена, то ли ошеломлена. И это в мои 49 с 20-летним стажем "бомбы"!» Обратите внимание на слова про три дня. Замечено, что для ломки старой привычки требуется именно три дня, точнее, 76 часов. Для выработки новой привычки — еще 7–10 дней. Надеюсь, что такой срок «борьбы с собой», а точнее, само- контроля, по силам каждому. Новая привычка становится по- настоящему устойчивой через 5–6 недель. Моя задача — научить вас тем самым тонкостям, которые заставят лишние килограммы легко и непринужденно поки- дать вас, как мою собеседницу. Для этого мы будем «изучать матчасть» — скучно и долго. Не зная четких и обоснованных ответов на пять главных вопросов, вы вряд ли сможете пра- вильно составить свое меню, если рядом не будет грамотного советчика, а где его найти? Не понимая сути происходящих в организме процессов, вы будете обречены на ошибки. Как ска- зала одна из самых первых последовательниц нашей системы, «Мы должны знать как можно больше, чтоб ошибок допус- кать как можно меньше!» И если вдруг вы не получили желаемого результата, при- менив нашу систему, — вернитесь к повторению «матчасти», наверняка обнаружите какой-то ранее упущенный важный ню- анс. В этой главе речь пойдет о двух первых вопросах — о том, Знание — сила
44 Глава 2. Основы правильного питания что и в каком количестве следует есть, и попутно о том, чего есть не следует. Какая пища нам нужна? Наилучшим стилем питания для человека является тот, который обеспечивает организм белками, жирами, углеводами, макро- и микроэлементами, витаминами в нужном количестве и оптимальном соотношении. Пища должна быть полноцен- ной, а ее количество достаточным, именно это — единственная и стопроцентная гарантия от срывов в банальное обжорство или поедания килограммов неразрешенных диетой продуктов. Организм просит есть тогда, когда ему чего-то не хватает (бел- ков? кальция? хрома?..) — без лабораторного анализа мы не угадаем, чего именно. Но вместо анализа, хотя бы умственно- го, почему же нас потянуло на сладкое или жирное, мы срыва- емся с катушек и едим все подряд в совершенно непотребных количествах. К сожалению, привычные в нашем повседневном меню продукты (белый хлеб, жареный картофель, кондитерские из- делия, колбаса и т. д.) крайне бедны витаминами, минералами и почти не содержат клетчатки, то есть с точки зрения потребно- стей организма являются «пустой» едой. Калорийность — да- леко не главный показатель пищевой ценности продукта, ведь не менее, если не более, важны «бескалорийные» составляю- щие: клетчатка, витамины, макро- и микроэлементы. Их на- личием и количеством определяется наше самочувствие после приема пищи в краткосрочном периоде и общее физическое состояние, то есть здоровье — в долгосрочном. Однако в про- цессе промышленной переработки и рафинирования продук- тов подавляющая часть ценнейших «бескалорийных» состав- ляющих пищи безвозвратно разрушается или идет в отходы. Реакцией организма на такую сытную, но «бедную» по элементному составу пищу будет чувство пустоты — хочет- ся чего-то... а чего — неизвестно! И мы отправляем в рот
45 дополнительную порцию такой же «пустой» еды, которая не имеет ничего общего с действительно необходимой пищей и идет в жировые отложения. То же самое происходит, если изо дня в день пища хоть и «добротна», но однообразна — может возникнуть хронический дефицит каких-то важных для орга- низма составляющих, которые с этой едой не поступают, и в результате — чувство неудовлетворенности, понимаемое как голод.При недостатке в пище необходимых организму элемен- тов неминуемы и другие неприятности. Если ваш привыч- ный рацион обеднен клетчаткой — обеспечены проблемы с желудочно-кишечным трактом (ЖКТ). Если же в меню не хва- тает витаминов, это грозит слабостью, снижением иммуните- та и подверженностью заболеваниям. А нехватка отдельных микроэлементов может вызвать проблемы с нервной системой, памятью, бессонницу, угнетенное самочувствие. И все эти «прелести» — на фоне не просто достаточной, а избыточной калорийности пищи! Вывод напрашивается сам: чтобы не допустить такого «голода», надо употреблять пищу, содержащую витамины, ми- нералы и клетчатку во всем их разнообразии. Конечно, можно принимать и фармацевтические препараты, вот только усва- иваются они гораздо хуже, чем те элементы, что запасла при- рода в натуральных продуктах. Более того, при употреблении витаминов из таблеток организм начинает лениться усваивать их аналоги из продуктов питания. К тому же вы никогда не угадаете, что именно и в каких количествах вам надо выпить из аптечного пузырька. Людям, склонным к полноте, следует выбирать продукты питания особенно тщательно, ведь наша задача — обеспечить организм всем необходимым при умеренной калорийности ра- циона, но при максимальной пищевой ценности его состава. Только такая еда будет полноценной с точки зрения организма и со временем приведет в порядок обменные процессы, она же Знание — сила
46 Глава 2. Основы правильного питания является гарантом высокой работоспособности и отличного самочувствия с одновременной потерей избыточного веса без голодных мучений. А для чего мы едим? Давайте исходить из того, что основное назначение пищи, запрограммированное природой, — служить энерге- тическим топливом и строительным материалом для тела. Вы можете возразить, что немаловажен вкус еды, и мы едим для получения удовольствия. Несомненно. Но удоволь- ствие — уловка природы, которая таким хитрым способом заставляет человека заботиться о пропитании. Ну подумайте сами, стал бы первобытный человек тратить силы на добы- чу пищи, если бы процесс поглощения еды вызывал нега- тивные ощущения? А тут природа как бы говорит: отыщи пищу, утоли голод, и ты получишь наслаждение! А вот если не найдешь, то будешь мучиться, пока не умрешь голодной смертью... Вот и бегали наши предки за мамонтами, рискуя жизнью ради пропитания. Так случилось, что с течением веков удовольствие от еды стало доминировать над основным назначением пищи. Пища становилась доступнее, а благодаря искусству поваров ― еще и вкуснее. С развитием цивилизации ощущение физио- логической потребности в пище зачастую стало вытесняться подсознательной установкой «больше количество — больше удовольствия». В условиях, когда пища производится промыш- ленным способом, доступна всегда и добывается без усилий, механизм, который позволял приматам выживать, сыграл с их потомками злую шутку, подтолкнув к перееданию и связанным с ним неприятностям. С точки зрения природы еда должна отвечать набору требований, в который не входит наличие сложных вкусовых нюансов и веществ, не имеющих пищевой ценности для че- ловеческого организма. В соответствии со своим изначальным
47 предназначением пища выполняет в организме четыре основ- ные функции: — поставляет адекватное потребностям человека коли- чество энергии: придает достаточно сил для любых видов его деятельности; — поставляет необходимое количество элементов для формирования и поддержания состава тела: обес- печивает потребности организма в питательных и химических веществах всех категорий — белках, жирах, углеводах, витаминах, минералах для каждой клеточки, каждого органа и каждой системы; — приносит пользу: оптимизирует работу организма, положительно влияет как на функционирование внутренних органов (ЖКТ, лимфатической и крове- носной систем, суставов, выделительной системы и т. д.), так и на состояние кожи, волос, зубов, ногтей и другие внешние проявления здоровья; — не наносит вреда: не содержит ядовитых и неусва- иваемых продуктов — таких, которые перегружают или засоряют органы и системы организма, отклады- ваются в виде шлаков, преобразуются в химически активные агрессивные соединения — словом, меша- ют телу исправно функционировать. С нашей потребительской точки зрения добавим допол- нительное пожелание — приятный вкус еды. Мы не будем от- казываться от удовольствия, которое мудрая природа для нас предусмотрела. Рассмотрим все функции пищи по порядку. Пища как энергоноситель О том, что еда поставляет телу энергию, говорится гораздо чаще, чем обо всех остальных функциях пищи, вместе взятых. За последние несколько десятилетий эта идея настолько запо- лонила общественное сознание, что, вероятно, в каждом из нас Пища как энергоноситель
48 Глава 2. Основы правильного питания сидит представление о собственном организме как о печке- буржуйке, в топке которой денно и нощно горят синим пламе- нем белки, жиры и углеводы. Энергетическая ценность пищи указывается на упаковках продуктов, в кулинарных рецептах и ресторанных меню, тысячи «похудельцев» ежедневно ее скру- пулезно подсчитывают, а затем выбиваются из сил, стараясь «сжечь» побольше из полученных калорий. При этом далеко не всем приходит в голову, что кусок мяса и порция мороженого при равной калорийности имеют совершенно различную цен- ность для организма, а тем более что одна и та же пища при разных условиях может быть источником или полезной энер- гии, или зловредных лишних килограммов. Но об этом позже, а сейчас все-таки о «топливно-энергетической» функции пищи. Как поставщик энергии для тела, пища должна выпол- нять два условия: — во-первых, обеспечивать организм достаточным ко- личеством энергии; — во-вторых, преобразовываться именно в активную энергию, а не в стратегический запас жира. Пища, подобно любому энергоносителю, обладает энер- гетическим потенциалом, который выражается в единицах из- мерения энергии — всем известных калориях. Что же кроет- ся за понятием энергетическая ценность, или калорийность, пищи? Попробую объяснить это «со своей колокольни»: дело в том, что калории — моя специальность. Пищевая калорийность с инженерной точки зрения Калория — это единица измерения любого вида энергии, и в частности, единица измерения теплотворной способно- сти (энергетического потенциала) теплоносителя — топлива. Калорийность — показатель качества топлива, при сжигании которого происходит выделение тепла. Это тепло может быть использовано на обогрев или преобразовано в другие виды
49 энергии: механическую, электрическую, световую и т. д. Чем больше калорийность топлива, тем выше оно ценится за то, что при равном количестве исходного теплоносителя позволя- ет получить больше полезной энергии. Показатель калорийности пищи был введен по аналогии с калорийностью, или теплотворной способностью, органиче- ских теплоносителей (уголь, газ, мазут). Логика такая: в нашем организме пища преобразует свой энергетический потенциал, выраженный в калориях, в энергию: механическую (движение мышц и суставов тела), биохимическую (работа внутренних систем, выработка ферментов, обменные процессы) и электри- ческую (нервные импульсы). То есть все процессы в челове- ческом организме по энергозатратам приравняли к процессу сжигания топлива в котле электростанции — видимо, более подходящей количественной характеристики для измерения человеческой энергии найти не удалось. Калорийность различных продуктов питания определя- лась экспериментальным путем: измерялось количество вы- деляемой тепловой энергии при сжигании заранее взвешен- ного продукта. Вообще-то я слабо себе представляю процесс горения, например, огурца, а тем более кружки пива. Но, тем не менее, всем продуктам был присвоен определенный по- казатель калорийности, хотя эти данные в разных источниках нередко сильно отличаются и их достоверность вызывает со- мнение. Как инженер-теплоэнергетик по образованию, замечу, что кроме калорийности у любого топлива есть еще две важ- ные характеристики: зольность и влажность. Зольность харак- теризует весовую долю твердых отходов, остающихся после сжигания топлива и требующих механического удаления с до- полнительными затратами энергии. Влажность — это весовое содержание в топливе воды, которая является своеобразным балластом, не участвует в процессе преобразования энергии и тоже требует дополнительных затрат на удаление из рабочей Пища как энергоноситель
50 Глава 2. Основы правильного питания зоны. Если в качестве энергоносителя мы рассматриваем пищу, то для нее показатели «зольности» и «влажности» так же ак- туальны — они определяют весовую долю того, что не будет усвоено и потребует затрат энергии на удаление из организма. Образно выражаясь, калорийность пищи, которая указана на упаковке продукта или в таблице — это калорийность «брут- то». Калорийность «нетто» продукта, его настоящую энерге- тическую ценность для организма можно определить лишь за вычетом того, что в энергетике называется «затраты на соб- ственные нужды» — это энергозатраты на полный цикл по- лучения полезной энергии из топлива и удаления его негорю- чих отходов. Однако наука о питании не знает разницы между «нетто» и «брутто» пищи и просто не учитывает ее, в отличие от энергетики, которая оперирует истинной калорийностью, то есть «нетто». Мне как энергетику очевидно, что истинная энергетиче- ская ценность пищи значительно отличается от той, что указа- на в справочниках, она зависит от вида конкретного продукта. Для продуктов с относительно низким содержанием влаги и незначительным количеством клетчатки (например, сало или сдобное печенье) числовые значения калорийности «нетто» и «брутто» будут очень близки. А вот для овощей, фруктов, каши из цельной крупы калорийность «нетто» будет значи- тельно ниже, чем «брутто»: для переваривания этих продуктов и удаления из ЖКТ большого объема неусваиваемой твердой части и содержащейся в них воды требуются существенные энергозатраты. Отсюда и некорректность сравнения калорий- ности пищи с топливом: мы не знаем, какая доля энергетиче- ского потенциала продукта питания будет истрачена на его же переработку, усвоение и удаление отходов, то есть насколько истинная энергетическая ценность пищи отличается от указан- ной в справочниках. Надеюсь, теперь понятно, что теория пищевой кало- рийности имеет слишком много обобщений, допущений
51 и неточностей, которые серьезно снижают ее надежность в ка- честве научного метода борьбы с лишним весом. Всегда надо иметь в виду приблизительность любых арифметических рас- четов, связанных с калорийностью пищи. Однако за неимением ничего другого мы все же будем ими пользоваться, чтобы разо- браться, какова потребность человека в «энергоносителях». Сколько калорий нам нужно? Чтобы определить нужное человеку количество поступа- ющей с пищей энергии, надо понимать, куда эта энергия будет израсходована. Условно можно выделить два вида энергетиче- ских потребностей организма: — минимум, необходимый для поддержания жизнен- ных функций; — некая добавка, которая идет на обеспечение энерго- затрат при возникновении физической активности. Даже если человек лежит совершенно без движения при комфортной температуре окружающего воздуха, его организм ежесекундно затрачивает значительное количество энергии: львиную долю — на поддержание температуры тела около 36,6 °С (термогенез), а еще на функционирование сердечно- сосудистой и лимфатической систем, желудочно-кишечного тракта, почек, выполнение дыхательных движений, обмен ве- ществ в клетках тела и многое другое. Совокупность этих дей- ствий называется основным обменом веществ (ООВ) и опреде- ляет необходимый для жизнеобеспечения человеческого тела минимум энергии, который количественно выражается в кило- калориях. Потребность в энергии для обеспечения ООВ зависит от многих факторов: пола, возраста, веса, соотношения жировой и мышечной массы, климата, влажности воздуха, физического и эмоционального состояния, темперамента и множества дру- гих причин. Весьма приблизительно уровень вашего основно- го обмена можно рассчитать по следующим формулам. Пища как энергоноситель
52 Глава 2. Основы правильного питания Для женщин: ООВ=рост(см)×1,85+вес(кг)×9,56– возраст(лет)×4,7+655 Для мужчин: ООВ=рост(см)×5+вес(кг)×14–возраст(лет)×6,8+66 Однако имейте в виду, что формулы составлены для сред- нестатистических условий, не учитывают индивидуальных параметров, оперируют калорийностью «брутто», и поэтому полученные результаты можно принимать лишь за ориентир, но не возводить в абсолют. Если бы мы имели возможность оперировать калорийностью «нетто», то формулы бы выгля- дели иначе, а числовое значение ООВ оказалось бы ниже по- лученного по приведенным здесь формулам — предполагаю, что примерно на 10–20%. Будем исходить из того, что орга- низму в состоянии покоя требуется определенный минимум энергии на обеспечение основных функций — некая базовая величина, которая индивидуальна каждого конкретного чело- века. Эта величина определяется скорее самочувствием, а не вычислениями. Логика подсказывает, что энергетическая ценность пищи должна быть никак не меньше величины, необходимой для компенсации энергозатрат организма на обеспечение ООВ. Если это условие нарушается, то в первое время после огра- ничения рациона сверх разумных пределов человек начинает использовать для получения энергии жировые запасы и худеть, но длится это недолго. После непродолжительного времени (от нескольких дней до нескольких недель) организм начина- ет ощущать опасность — стратегические запасы иссякают, а пищи извне недостаточно. И тут инстинкт самосохранения, ко- торому безразлично ваше стремление выглядеть изящнее, дает команду всем системам организма переходить на экономный режим расходования энергии. Организм приспосабливает- ся выживать путем адаптации к урезанному энергетическому пайку.
53 Хитрости гомеостаза Дело в том, что тело человека подчиняется законам гомео- стаза. Гомеостаз — это относительное постоянство химиче- ского состава тела и устойчивость основных физиологических функций, некое физиологическое равновесие. Организм под- держивает в пределах нормы температуру тела, состав крови, лимфы, тканей, клеток, межклеточного вещества и так далее. При этом норму он определяет сам, на основе только ему из- вестных критериев. В частности, каждый организм настроен на поддержание необходимого и привычного ему количества жировой массы. При возникновении хронического энергоде- фицита первоочередной становится задача восполнения стра- тегического запаса энергии, то есть жира. Но где взять источник формирования жира, если посту- пающих извне с пищей питательных веществ и так не хватает? Срабатывает «предохранитель»: если не дают «снаружи», надо экономить «изнутри». Организм начинает тратить меньше энергии на основные функции — снижает активность всех про- текающих в нем процессов. Он способен немало сэкономить, снизив температуру тела на десятые доли градуса, немного замедлив работу сердца, понизив кровяное давление, осла- бив тонус мышц и сосудов. Следствие — вялость, слабость, ощущение зябкости, усталости и желание меньше двигаться и больше спать. Возникают депрессия и головная боль, упадок сил, гипотония и множество других неприятных симптомов. Холодные конечности, плохое капиллярное кровоснабжение и никудышний иммунитет — явные признаки замедленного об- мена веществ, причем, как правило, не врожденного, а благо- приобретенного. Перехитрить организм невозможно: чем меньше ему да- ешь — тем меньше он тратит, а все сэкономленное откладыва- ет в жир, на случай еще более голодных времен. Да еще соб- ственные мышцы «отправляет в топку», потому что для него мышцы не имеют особой ценности, а для их «обслуживания» Пища как энергоноситель
54 Глава 2. Основы правильного питания требуется много энергии. Оказавшись в таком состоянии и уве- личив поступление питательных веществ, вы не решите воз- никших проблем: всю дополнительную энергию наученный горьким опытом организм отправит не на активизацию жиз- ненных функций, а все туда же — в жир, в стратегический за- пас как страховку на случай голода в будущем. Создается впечатление, что разорвать этот порочный круг невозможно — этому препятствует гомеостаз. Но это не так, и вот почему. Как уже было сказано, критерии поддержания определенного состава тела определяет сам организм. При на- рушении обмена веществ, ведущего к излишней полноте, эти критерии оказываются далекими от оптимальных, извращен- ными, а виновата в этом «неправильная» пища. Если создать другие условия для определения этих критериев и «раскачать» скорость обменных процессов, то у организма появится задача поддерживать постоянство физиологических функций на но- вом качественном уровне. Если пища полноценна по составу, то критерии гомеостаза оптимизируются — равновесное со- стояние приближается к тому, которое запрограммировано природой. Это значит, что пропадает необходимость накапли- вать запасы, а точка устойчивого веса снижается. Не исключено, что у вас уже сейчас либо генетически, либо в силу прежних обстоятельств обмен веществ замедлен. Проверить это можно так. Утром, едва проснувшись и не вста- вая с постели, измерьте свой пульс и температуру тела. Частота пульса порядка 70 ударов в минуту и температура не ниже 36,2 °С свидетельствуют о том, что с обменными процессами у вас все в порядке. Если же пульс и температура ниже, есть основания думать, что обмен веществ замедлен. Я слабо пред- ставляю, какую практическую пользу принесет вам это знание, разве что вы будете в курсе, что для обеспечения энергозатрат на ООВ лично вам требуется несколько меньше энергии, чем при нормальной скорости обменных процессов.
55 Арифметика дополнительных калорий Еще раз обращаю ваше внимание, что при любой физиче- ской активности, даже при принятии вертикального положения взамен горизонтального, затрачивается энергия сверх потреб- ностей основного обмена веществ. Если вы встали с постели и умылись — возник дефицит энергии, прошлись быстрым ша- гом — дефицит увеличился, а если вы занимаетесь спортом, то дефицит энергии может оказаться весьма существенным по сравнению с базовой величиной ООВ. На компенсацию двига- тельной активности вам понадобится дополнительная энергия. Поэтому к потребностям организма в энергии на обеспечение ООВ следует добавить долю, адекватную дополнительным энергозатратам. Как ее определить, подскажут самочувствие и аппетит. Если вы намерены избавляться от лишнего жира, то допустимо добавить с пищей несколько меньше, чем составит предположительный расход энергии сверх основного обмена. Но именно добавить, а не отнять! Для организма дефицит пи- тательных веществ — аргумент к тому, чтобы беречь и при- умножать, но никак не расставаться с запасами. В этом случае организм начнет принимать свои собственные, нежелательные для нас меры защиты. Вот наглядный пример из Интернет-форума: «Надо мной тоже организм издевается в отместку --- пока дурная голова покоя не давала и мы себя голодом морили, стрел- ка весов качалась около 73. Вчера стоило ударно поесть, как положено --- и мы сыто замурчали, а стрелка весов ломанулась ниже 72». И на следующий день: «Отчитываюсь: два дня мы строго соблюдаем систему --- заставляю себя есть четко как положено 4 раза и в нормальном количестве, а не увиливать после 100 граммов овсянки и потом шесть раз перекусывать. Чувство голода после ужина, естествен- но, не возникало. И самое поразительное! Сегодня опять не утер- пела и залезла на весы --- 71 килограмм! (Где это я там раньше Пища как энергоноситель
56 Глава 2. Основы правильного питания предсказывала, что мы застопоримся на 72? Мы их за два дня про- скочили с 72,5 до 71!) Чем больше ем, тем легче становлюсь. Чудеса! П.С. Если Татьяна скажет, что земля на самом деле квадрат- ная, я, кажется, усомнюсь в школьном курсе географии». Не буду посягать на курс географии, но что касается пи- тания... Понимаю, что ум отказывается верить, что для избав- ления от лишнего жира надо хорошо кушать. Сколько лет нам твердили, что есть надо меньше и что единственный способ похудеть — это увеличить энергозатраты и снизить поступле- ние калорий с пищей: мол, тогда организм распечатает свою «кладовку» и начнет отправлять в «топку» жировые запасы. Но если за десятилетия внедрения в массы этой «диетнауки» толстяков только прибавилось, есть основания думать, что ее постулаты неверны: само время подтвердило, что этот метод не работает. Если вы контролируете калорийность своей еды, то делайте это с одной-единственной целью: убедиться, что ваш суточный рацион достаточен для удовлетворения потребно- стей ООВ. Лично я не вижу никакого смысла считать калории, понимая, что, оперируя некорректными исходными данными, невозможно получить правильный результат. Одно несомнен- но: недопустимо ограничивать поступление энергии с пищей ниже того количества, которое организму объективно необхо- димо. И неважно, что мы не знаем точную цифру — размер потребностей организма мы сумеем определить без помощи расчетов, он нам об этом заявит сам, и нам останется только услышать. Правда, поверить в это трудно: «Я боюсь! Боюсь, что с такой обжираловкой поправлюсь, ни- как не могу поверить, что от этого худеют. Хотя умом я уже дав- но поверила и даже проверила, сомнений нет, и все равно боюсь!» Бояться нечего: при питании здоровыми продуктами и соблюдении правил нашей системы в организме нормализу- ются обменные процессы, а это позволяет вернуть его к есте- ственной схеме накопления и расходования жира. В качестве неприкосновенного резерва сохраняется только необходимый
57 для жизнедеятельности небольшой запас, а излишки начинают расходоваться на энергетические нужды вплоть до полного из- бавления от них. Наша задача — обеспечить в каждый прием пищи такое состояние, чтобы при повышении энергетических затрат сверх минимума, необходимого для жизненных функций, организм не впадал в голодную панику и со спокойной совестью отдавал избыточные жировые накопления. Именно это он и сделает, если его систематически досыта кормят в объеме, соответству- ющем его объективным потребностям. «КПД усвоения пищи» Когда мы едим, то рассчитываем, что полученное при этом «топливо» будет полностью преобразовано в полезную энергию и не отложится в виде жира. Именно это определяет нашу вторую и очень важную задачу. Недостаточно обеспечить адекватное потребностям конкретного человека поступление энергии извне, о чем уже было сказано. Еще важнее создать условия для эффективного преобразования поступившей с пи- щей энергии в полезную работу, а не в жировую заначку. Или выражаясь образно, надо добиться высокого «КПД усвоения пищи». Надеюсь, что в недалеком будущем ученые, для кото- рых биохимия и диетология являются профессией, сумеют выразить этот показатель качества пищи с помощью форму- лы. Я же пока нашла его интуитивно, и только эмпирическим путем обнаружила его зависимость от различных внешних факторов, а их немало. Важен индивидуальный гормональ- ный фон, стартовый вес человека и уровень его физической активности, а также полноценность состава употребляемой пищи. Незначительный избыток отдельных витаминов и ми- нералов не имеет принципиального значения: организм про- сто не будет их усваивать. Гораздо хуже обстоит дело, когда их не хватает, что неизбежно при ограничительных диетах или Пища как энергоноситель
58 Глава 2. Основы правильного питания преимущественном использовании рафинированных и про- мышленно переработанных продуктов. Верный признак низ- кого КПД — тяжесть в желудке, чувство утомления и вялость после еды. Организм не способен эффективно усваивать пищу, если она бедна белками, незаменимыми жирными кислотами, а также витаминами и минеральными веществами. Почему это происходит, я расскажу в следующем разделе. А главными вра- гами, которые снижают КПД и способствуют складированию «топлива» в виде телесного жира, оказались продукты с высо- ким гликемическим индексом. О чем рассказал Монтиньяк На теории гликемического индекса основан метод избав- ления от лишнего веса М. Монтиньяка, с популяризацией кото- рого многое встало на свои места. В частности, стало наконец- то понятно, почему все-таки толстеют от мучного, сладкого, пива и жареной картошки. К тому же Монтиньяк, насколько мне известно, был первым, кто развенчал миф о возможности нормализации веса путем создания дефицита калорийности и озвучил замечательную мысль, что для обретения стройности нужно достаточно есть. Уровень гликемии — это уровень содержания глюкозы (сахара) в крови. Именно глюкоза является источником энер- гии для всех клеток организма, и любая пища для того, чтобы стать энергетическим «топливом», участвует в ряде химиче- ских реакций, в конце которого происходит расщепление угле- водов (крахмала или сахара) до глюкозы. После поступления в организм любой пищи уровень гликемии повышается, а за- тем, по мере усвоения глюкозы организмом — снова падает. Оказалось, что динамика изменения уровня гликемии будет выглядеть по-разному в зависимости от вида пищи. В прошлом веке была популярна теория «быстрого» и «медленного» сахара. Согласно этой теории, моно- и
59 дисахариды из-за простоты молекулярного строения требуют очень мало времени на расщепление и усвоение, соответствен- но, быстро всасываются в ЖКТ и так же быстро поступают в кровь. А вот полисахариды (крахмал) расщепляются медленно, следовательно, медленно же и усваиваются. Однако эта теория оказалась ошибочной: усвоение любого вида углеводов неза- висимо от строения молекулы начинается через 20 минут после приема пищи. При этом уровень гликемии зависит исключи- тельно от индивидуальных свойств продукта. Он определяется не химическим строением молекулы углевода, а способностью данного продукта вызывать увеличение концентрации глюко- зы в крови до определенной величины. Пик гликемии возникает через 30 минут после употреб- ления любой пищи, но его высота может значительно отли- чаться в зависимости от вида продукта. В системе Монтиньяка за 100 единиц высоты этого пика был принят гликемический индекс (ГИ) глюкозы, а все остальные продукты получили собственное персональное значение ГИ, соответствующее их влиянию на уровень сахара в крови. Если ГИ ниже 100, то углеводы данного продукта вызывают менее значительное по- вышение уровня гликемии, чем глюкоза. И наоборот, есть от- дельные продукты, у которых ГИ выше, чем у чистой глюко- зы — например, пиво. Так углеводы разделились на «плохие» (с высоким ГИ) и «хорошие» (с низким ГИ). Оказалось, что самым низким ГИ (15–30) обладают сы- рые овощи, ГИ большинства фруктов — средний (35–50), а вот такие продукты, как белый хлеб, сахар, картофель, кукуруза, рафинированные крупы, сдоба, кондитерские изделия — на- стоящие чемпионы гипергликемии (ГИ = 70–95). Характерно, что ГИ возрастает на каждой стадии переработки продукта: при его очистке, дроблении, термической обработке, сушке (фрукты), пропаривании (крупы) и так далее. Подробную таб- лицу гликемических индексов продуктов (по Монтиньяку) вы найдете в приложении 1. Пища как энергоноситель
60 Глава 2. Основы правильного питания «Медвежья услуга» инсулина Чем же так плохи «плохие» углеводы? Их поступление в организм приводит к резкому едино- временному повышению уровня глюкозы в крови, то есть вы- зывает гипергликемию. В ответ на это поджелудочная железа выбрасывает в кровь гормон инсулин, одна из задач которого — транспортировка глюкозы в печень и мышечные ткани, где та складируется в виде гликогена и затем используется по мере надобности для поддержания энергетического баланса орга- низма. После поступления в кровь инсулина уровень глюкозы в идеале должен понижаться до нормы, то есть примерно до 0,8–1 граммов на 1 литр крови. Однако в силу некоторых при- чин, в основном из-за постоянного употребления продуктов с высоким ГИ, работа поджелудочной железы разлаживается, и она начинает вырабатывать инсулина больше, чем требуется. Это приводит к гиперинсулинемии, то есть повышенному со- держанию инсулина в крови. Под влиянием избыточного ин- сулина уровень сахара в крови примерно через 1,5–2 часа пос- ле еды падает ниже физиологической нормы — так возникает явление гипогликемии. При гипогликемии человек чувствует усталость, слабость, могут появиться потливость, головная боль, дрожь в конечностях, головокружение и другие непри- ятные симптомы, вплоть до обморока. Так организм сигнали- зирует о «сахарном дефиците», который, как правило, сопро- вождается еще и чувством голода. Оказавшись в состоянии гипогликемии, организм спосо- бен через некоторое время самостоятельно нормализовать уро- вень сахара в крови с помощью своих резервов — путем рас- щепления до глюкозы сначала запасенного в печени гликогена, а при его нехватке — телесного жира. Однако самый быстрый и легкий способ справиться с гипогликемией — это съесть или выпить что-нибудь сладкое. Чаще всего люди именно так и поступают: почувствовав голод и непонятную слабость че- рез пару часов после завтрака, взбадривают себя чашкой кофе
61 с шоколадкой или печенюшкой. Это делается исключительно «для пользы мозгу», ведь после такого «взбадривания» пере- стает болеть голова, появляются бодрость, энергичность и яс- ность мыслей. На физиологическом уровне происходит сле- дующее: в желудке оказывается новый высокогликемичный продукт, уровень сахара в крови опять подскакивает выше нормы (это и дает ощущение бодрости), а поджелудочная же- леза снова выбрасывает в кровь ударную дозу инсулина. Кофе, которым чаще всего запивается шоколадка, тоже подливает масла в огонь, поскольку кофеин имеет свойство усиливать вы- работку инсулина. Многие изо дня в день движутся по пороч- ному кругу «гипергликемия — гиперинсулинемия — гипогли- кемия — взбадривание», по нескольку раз в день испытывая «немотивированный» голод и все сильнее разлаживая работу своей гормональной системы новыми порциями высокоглике- мичных продуктов. Проявляться это может весьма неприятно, например, как у этой девушки: «После вольностей, даже самых маленьких, моментально появляется тяга к сладкому и мучному. Сброшенный вес возвра- щается, настроение портится, желудок разрывается на части, а ты все пихаешь и пихаешь в рот гадость в виде тортов, пече- нек, шоколадок и т. д. А потом тихо ненавидишь себя, обещаешь, что ты так больше никогда не будешь обжираться... Но проходит пара дней, и все начинается снова... Короче, фильм ужасов Таран- тино. А все почему? Правильно, потому что поджелудочная железа расшалилась. Это наказание за мои косяки в меню: вино, ложечка варенья, одна печенька и прочее. Отсюда вывод: если привели ин- сулиновый баланс в порядок --- не косячить! Вот я сейчас опять стараюсь победить тягу к сладкому. Спрашивается, за каким та- ким счастьем я добровольно полезла в эту кабалу?!» А вот наглядная иллюстрация влияния высокого гликеми- ческого индекса на аппетит: «Вместо обычной овсяной крупы для кашки я взяла то же количество готовых мюсли. При поедании этой кашки чувство Пища как энергоноситель
62 Глава 2. Основы правильного питания насыщения не пришло прям сразу же, не говоря уж о том, что спус- тя всего два часа я снова проголодалась... Это называется --- по- чувствуйте разницу! Ведь после обычной овсянки я забывала о голоде до обеда! Все, теперь только овсянка! И никаких экспери- ментов!!!» Казалось бы, какая разница — натуральная овсяная кру- па или мюсли из овсяных хлопьев? Да почти никакой, если не считать массы возбуждающих аппетит химических добавок и того, что у мюсли вследствие многоэтапной промышленной переработки ГИ стал существенно выше, чем у овсянки. М. Монтиньяк утверждает, что при наличии строгого ба- ланса между количеством поступивших в кровь углеводов и ко- личеством выделяемого в ответ инсулина человеку полнота не грозит. Но у большинства из нас работа поджелудочной железы разлажена, и она реагирует на высокогликемичные продукты выработкой избыточной дозы инсулина, или гиперинсулинеми- ей. Так возникает то самое нарушение обмена веществ, кото- рое снижает «КПД усвоения пищи» и неизбежно ведет к об- разованию излишков жира. Это происходит по трем причинам. Во-первых, при подобном «поведении» поджелудочной железы человек волей-неволей употребляет значительно больше угле- водов, чем объективно требуется для поддержания энергети- ческого баланса, следовательно, в конечном счете эти лишние углеводы обречены превратиться в жир. Во-вторых, даже при умеренном потреблении углеводов избыточный инсулин из- влекает из кровяного русла больше глюкозы, чем требуется для восстановления ее нормальной концентрации, то есть разви- вается гипогликемия, а дополнительная «добыча» отправляет- ся на хранение — преимущественно опять-таки в виде жира. И в-третьих, инсулин способен взаимодействовать не только с мышечными, но и с жировыми клетками, «открывая» их для поступления глюкозы, жирных кислот и триглицеридов, а это и есть пополнение жировых запасов. Если одновременно с высокогликемичными продуктами употребляется жирная пища,
63 то молекулы жирных кислот при помощи избыточного инсули- на практически транзитом отправляются в жировые клетки. Итак, чем ниже гликемический индекс продукта, тем дольше и ровнее держится концентрация сахара в крови и тем выше «КПД усвоения пищи»: минимизируется сама возмож- ность отправить что-то в запасник, поскольку для этого нет «ра- бочих рук» — избыточного инсулина. При ровной концентра- ции сахара в крови организм не требует его подкачки извне, то есть не испытывает «биохимического» голода. Следовательно, у человека сохраняется ощущение сытости, а полученная с пи- щей энергия не складируется в виде жира, а используется на текущие нужды, что нам и требуется. И самое главное, что сле- дует заучить наизусть: никогда, ни при каких условиях нельзя совмещать высокогликемичные и жиросодержащие продук- ты, поскольку такое сочетание продуктов создает идеальные условия для пополнения жировых запасов. Из чего состоит еда? Все продукты питания состоят из элементов, или пита- тельных веществ, которые условно можно разделить на две группы: — «топливо» для тела — питательные вещества, кото- рые могут быть использованы для получения из них энергии: белки, жиры и углеводы; — то, без чего «топливо» не «горит» — питательные ве- щества, не имеющие энергетической ценности, од- нако необходимые для нормального функционирова- ния организма: витамины, макро- и микроэлементы, а также пищевые волокна (клетчатка) и вода. Давайте же разберемся, в каком количестве и для чего нам нужны те или иные питательные вещества. Могут ли одни вещества заменить другие, можно ли полностью без чего-то обойтись? Из чего состоит еда?
64 Глава 2. Основы правильного питания «Топливо» для тела Белки (протеины), жиры (липиды) и углеводы — это те составляющие пищи, которые способны поставлять организму энергию. В первую очередь на текущие энергетические нужды используются углеводы — это их основное назначение; если углеводов недостаточно — в энергопереработку идут белки. Жиры же, являясь топливом с наибольшим энергетическим потенциалом, в основном идут на пополнение стратегического запаса энергии и «сжигаются в топке» в последнюю очередь. Белки С точки зрения организма, белки могут служить ему топ- ливом, но их основное назначение иное. Аминокислоты, из ко- торых состоят белки — это незаменимый строительный мате- риал для всех органов и тканей, а также для многих гормонов, ферментов и других важнейших веществ, например, желчных кислот. Как многим известно, белки необходимы для формиро- вания и обновления мышечных волокон. Следствием дефици- та белковой пищи нередко бывает дефицит мышечной массы и снижение выносливости, притом что общая масса тела мо- жет быть даже избыточной. Между тем, чем больше доля мы- шечной ткани в организме, тем активнее протекают обменные процессы, что означает более высокий расход энергии и тонус, даже если вы просто отдыхаете: мышцы требуют на свое «об- служивание» значительно больше энергии, чем жировая ткань. В частности, этим объясняется более высокая потребность в питательных веществах у спортсменов и мужчин по сравне- нию с «неспортивными» женщинами — мышцы «просят ку- шать». В природе есть два источника белковой пищи — продук- ты животного и растительного происхождения. И те, и другие белки имеют свои особенности и не могут в полной мере за- менить друг друга. В диетологии считается, что оптимальное соотношение аминокислот достигается при употреблении
65 с пищей животных и растительных белков в соотношении от 2:1 до 1:1, соответственно. Наиболее полноценным для чело- века аминокислотным составом из всех продуктов обладают яйца, ну и, пожалуй, икра рыб. Животные белки усваиваются лучше растительных и со- держат более полный набор необходимых человеку аминокис- лот, в том числе незаменимых — тех, которые организм че- ловека не способен синтезировать самостоятельно и поэтому обязательно должен получать с пищей. Перечень незаменимых аминокислот и источников их получения приведен в приложе- нии 4. Животные белки богаты многими ценными витаминами и минералами, в частности, витаминами группы В, кальцием (молочные продукты) и железом (мясо и яйца). Хотя кальций и железо содержатся и в некоторых видах растительной пищи, из животных продуктов они усваиваются намного лучше. Помимо этого, животные белки обладают некоторыми особыми качествами, которые делают их отличными помощ- никами в деле борьбы за стройность. Животные белки обеспе- чивают длительное чувство сытости, так как они надолго за- держиваются в желудке для переваривания. Чувство сытости, в свою очередь, гарантирует комфортную переносимость ре- жима питания и страхует от внеплановых перекусов. Полный цикл усвоения белков составляет около 7 часов. Употребление животных белков косвенно способствует избавлению от лиш- него жира: организм неохотно использует белок из пищи «на топливо», поскольку аминокислоты требуются на более важ- ные цели. Кроме того, процесс расщепления аминокислот до стадии выделения из них глюкозы для ее последующего ис- пользования на энергетические цели (образно говоря, подго- товка топлива к сжиганию) требует значительных энергоза- трат — до 1/3 от собственного энергетического потенциала белка. Наконец, животные белки не связывают воду, а прямо- таки выжимают ее из организма, «сушат», что тоже ведет к снижению веса и объемов тела. Правда, тут есть и подводный Из чего состоит еда?
66 Глава 2. Основы правильного питания камень: «сухой остаток» после переработки белковой пищи за- нимает незначительный объем в кишечнике, что может спро- воцировать проблемы с его опорожнением, попросту — запор. Источники животных белков известны: это любое мясо (говядина, баранина, свинина, телятина, крольчатина и т. д.), субпродукты (сердце, печень, почки, легкие), птица (курица, утка, гусь, индюшка, дичь) и яйца, любая рыба и ее икра, море- продукты, а также молоко и молочные продукты (сыр, творог, кефир, йогурт, ряженка, айран и т. д.). Растительные белки содержатся в любой пище раститель- ного происхождения, однако если, например, говорить об ово- щах и фруктах, то количество белка в них настолько незначи- тельно, что им можно пренебречь. Основными источниками растительных белков служат бобовые (соя и соевые продукты, фасоль, горох, чечевица, бобы, нут, маш и их разновидности). Также богаты белками различные орехи и семечки, однако основная их питательная ценность приходится не на белки, а на жиры. Значительно меньше белков в крупах (гречневая, овся- ная, перловая, рисовая и другие) и в грибах. Следует помнить, что основной составляющей растений и злаков (кроме грибов) являются углеводы, а содержание белка в растительных про- дуктах, за исключением сои, относительно невелико. Тем не менее, растительные белки нужны на нашем столе для дости- жения сбалансированного аминокислотного состава пищи. Суточная потребность организма в белках составляет около 0,8–1 грамма в сутки на каждый килограмм собствен- ного веса. При физических нагрузках (например, при интенсивных занятиях спортом) потребление белка рекомендуется увели- чить — до 1,5 и даже 2 граммов на 1 килограмм веса тела, так как увеличивается потребность в аминокислотах для восста- новления мышечной ткани. Иначе при высокой физической ак- тивности и дефиците белка организм в качестве источника не- достающих ему для жизнедеятельности аминокислот начинает
67 использовать собственные мышцы. С возрастом потребность в белке несколько снижается, поскольку уменьшаются мышеч- ная масса и скорость обменных процессов, а очистительным и выделительным системам организма с годами становится все труднее справляться с азотосодержащими продуктами расщеп- ления белка и образующимися при этом свободными радика- лами. Именно поэтому женщинам после 40 лет не следует вы- ходить за рамки суточного «коридора» 0,8–1,2 грамма белка на 1 килограмм веса тела, причем не менее половины этого белка рекомендуется получать из растительных продуктов. Обратите внимание, что речь идет не о количестве белковой пищи, а о ко- личестве чистого белка, который в ней имеется. Если говорить о животных продуктах (мясо, рыба, творог и т. д.), то содержа- ние белка в них, как правило, колеблется от 15 до 30 граммов (в среднем 20–25 граммов) на 100 граммов продукта. Более точную информацию о содержании белка в различной пище вы можете получить из таблицы «Состав и энергетическая цен- ность продуктов» (приложение 2). Как недостаток, так и избыток белков в рационе нежела- телен. Недостаток грозит нарушением структуры тканей орга- низма, искажением гормонального и ферментативного фона, снижением иммунитета, а избыток — перегрузкой очиститель- ных и выделительных систем, в частности печени и почек, на- коплением в тканях организма побочных продуктов переработ- ки белков и образованием значительного количества свободных радикалов. И то, и другое влечет неприятности со здоровьем и негативно отражается на внешности. К тому же избыток бел- ковой пищи, не оправданный адекватными энергозатратами, с легкостью может преобразоваться в собственный жир. Калорийность 1 грамма белка составляет 4,1 ккал. Но, как было сказано, около 1/3 энергетического потенциала белков за- трачивается на их же переработку и усвоение, стало быть, бел- ковая составляющая любого продукта будет иметь калорий- ность «нетто» не более 2,7 ккал на 1 грамм. Из чего состоит еда?
68 Глава 2. Основы правильного питания Жиры Жиры, потребляемые с пищей, по происхождению под- разделяются на животные и растительные, которые обычно называют маслами. По своему составу жиры делятся на на- сыщенные и ненасыщенные (мононенасыщенные и полинена- сыщенные). Насыщенные жиры содержатся в основном в про- дуктах животного происхождения, ненасыщенные жиры — в рыбе, морепродуктах и растениях, преимущественно в их се- менах. Очень часто именно потребление жиров считают главной причиной избыточного веса, а также сердечно-сосудистых за- болеваний, поскольку жиры непосредственно влияют на уро- вень холестерина в крови. Но все не столь однозначно, жиры жирам рознь. Следствием «антижировой» пропаганды и недос- таточной грамотности иногда становится полный отказ от жи- ров, что категорически недопустимо. Конечно, с точки зрения теплоэнергетики (и организма тоже), жиры — это идеальный энергоноситель для аккумули- рования, так как из всех питательных веществ именно жиры имеют наименьший удельный вес при наибольшей калорийно- сти — 9,3 ккал на 1 грамм. К тому же для преобразования жира из пищи в жир собственного тела почти не требуется энерго- затрат, а места для его хранения всегда хватает: жировые клет- ки способны весьма значительно увеличиваться в размерах. Поэтому логично, что жиры используются организмом в целях извлечения энергии в последнюю очередь. Однако кроме чисто «энергетической» функции, жирам отведена очень важная биохимическая роль в обеспечении текущей жизнедеятельности организма: благодаря им проис- ходит усвоение жирорастворимых витаминов, они участву- ют в синтезе клеточных мембран и большинства гормонов. Недостаток жиров отрицательно сказывается на иммунитете. При обезжиренном рационе непременно нарушается гормо- нальный баланс, в частности, снижается выработка женского
69 гормона эстрогена, отчего у фанатически худеющих девушек прекращаются менструации. Дефицит эстрогена в свою оче- редь негативно влияет на усвоение кальция и восстановление костных тканей — процесс, который в живом организме идет непрерывно. Это становится причиной остеопороза — заболе- вания, при котором кости становятся тонкими и хрупкими и ломаются буквально под собственным весом. С гастрономической точки зрения жиры улучшают вкус пищи и способствуют контролю степени насыщения: жир медленно переваривается, благодаря чему пища дольше на- ходится в желудке, мозг получает сигнал о том, что желудок полон — следовательно, дольше не возникает «желудочный» голод. Жиры влияют на выработку и количество «гормона сы- тости» — лептина, причем насыщенные жиры снижают уро- вень чувствительности клеток к инсулину и лептину, а вот ненасыщенные его повышают. Поэтому растительные жиры употреблять «выгоднее»: для достижения чувства сытости их требуется меньше, чем животных. Так косвенным образом упо- требление ненасыщенных жиров приводит к снижению точки устойчивого веса человека. Если суточное потребление жира составляет менее 22–25 граммов и такой рацион приобретает признаки постоян- ного, то при любой диете процесс избавления от собственного жира прекращается. Организм умен, он ни за что не отдаст того, что ему необходимо для собственного жизнеобеспече- ния. Точнее, для него нехватка поступающего с пищей жира служит сигналом к тому, чтобы копить любыми средствами, но ни в коем случае не расходовать запасы — вспомните про гомеостаз! Как видите, имеются веские причины, чтобы не снижать поступление жира с пищей ниже физиологической нормы. Верхней границей такой нормы можно считать приблизитель- но 60 граммов жира ежесуточно — именно такое количество жира способна эффективно переработать на нужды организма Из чего состоит еда?
70 Глава 2. Основы правильного питания наша печень. То, что поступит сверх этого количества, имеет высокие шансы отложиться в жировые клетки. Чтобы уточ- нить содержание жира в различной пище, вы можете обратить- ся к таблице «Состав и энергетическая ценность продуктов» (приложение 2). При сбалансированном питании, ориентированном на снижение веса, оптимальная порция жиров должна нахо- диться в пределах 35–50 граммов в сутки. Источниками животных жиров являются практически все животные продукты — жир содержится в них либо в яв- ном, либо в скрытом виде. Сливочное масло, сало, любое мясо, яйца, птица (особенно кожа), потроха содержат живот- ные жиры, около половины которых составляют жиры насы- щенные. Еще больше доля насыщенных жиров в жире молока и молочных продуктов (сливочного масла, сметаны, творога и т. д.). Организм в принципе вообще не нуждается в насы- щенных жирах: при необходимости он умеет их синтезировать самостоятельно. А ведь именно насыщенные жиры виноваты в образовании того самого холестерина, который вреден для сердца и сосудов. Узнать насыщенные жиры довольно просто: они остаются твердыми при комнатной температуре. Те жиры или масла, которые при комнатной температу- ре остаются жидкими, относятся к ненасыщенным. Их ис- точники — растительное масло (подсолнечное, оливковое, льняное, кунжутное, ореховое, горчичное, тыквенное и т. д.), любые орехи, семечки, маслины и авокадо. Есть источники ненасыщенных жиров и в животном мире — это рыба, осо- бенно печень морских рыб, и в некоторой степени гусь и утка. Ненасыщенные жиры разбиваются на два подкласса: мононе- насыщенные жирные кислоты (МНЖК) и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). И те, и другие не повышают уровень холестерина в крови, а иногда даже снижают его. Кроме того, ненасыщенные жирные кислоты увеличивают эластичность и проницаемость клеточных мембран, что позволяет гормонам
71 и другим веществам легче попадать по назначению — внутрь клеток, чем, в частности, объясняется их благотворное дей- ствие на кожу и волосы. К источникам мононенасыщенных жиров относится оливковое масло — оно более чем на 70% состоит из олеи- новой кислоты, которую классифицируют как МНЖК класса омега-9. Оливковое масло можно считать нейтральным по от- ношению к человеческому организму. Оно весьма благотворно действует на сосуды и способствует нормализации уровня хо- лестерина в крови, однако надо иметь в виду, что мононена- сыщенные жирные кислоты класса омега-9 организм способен синтезировать и сам. Полиненасыщенные жиры являются самыми жидкими, «текучими» из всех жиров: например, льняное масло не за- твердевает даже в морозильнике. Многие из полиненасыщен- ных жирных кислот являются незаменимыми (эти жирные кислоты условно объединяются под общим названием «вита- мин F»), и мы просто обязаны поставлять их в организм с пи- щей. Среди полиненасыщенных жирных кислот следует особо отметить незаменимые ПНЖК класса омега-3, о которых вы наверняка слышали не раз. Их основными источниками явля- ются уже упомянутое льняное масло, жир морских рыб и не- которые орехи (кедровые и в меньшей степени грецкие). Жиры класса омега-3 улучшают синтез белка, положительно влияют на сердце и кровеносные сосуды, укрепляют мембраны клеток и способствуют активизации термогенеза. Рискну сказать, что ни грамма этих ценнейших жиров не отложится про запас — они немедленно идут на «внутренние нужды» организма, кото- рый при традиционном питании постоянно испытывает в них недостаток. Самое популярное у нас подсолнечное масло содержит более 60% незаменимых полиненасыщенных жирных кислот, однако их относят к другому классу — омега-6. Избыточное потребление жиров класса омега-6 пользы не принесет: оно Из чего состоит еда?
72 Глава 2. Основы правильного питания может стать причиной перепроизводства соответствующих гормонов, а это, в свою очередь, провоцирует ряд заболева- ний — от аллергии, гипертонии, ревматоидного артрита до инфаркта. Оптимальным для гормональной системы считается потребление ПНЖК омега-3 и омега-6 в соотношении от 1:2 до 1:4, соответственно. Поэтому не следует злоупотреблять под- солнечным маслом: желательно хотя бы частично заменить его нейтральным оливковым и, самое главное, стараться постоян- но включать в свой рацион источники жирных кислот класса омега-3. Более подробная информация о содержании насыщен- ных и ненасыщенных жирных кислот в растительных маслах приведена в приложении 5. Из всего сказанного следует, что суточную норму потреб- ления жиров лучше всего «набирать» следующим образом: где только возможно, избегать ненужных организму животных жиров, но при этом в разумных пределах использовать в пищу орехи, разнообразные растительные масла (особенно льняное) и жирную рыбку — те самые продукты, в которых содержатся незаменимые жирные кислоты. В первозданном виде ни животные, ни растительные жиры в человеческом организме не используются: снача- ла жир, поступивший с пищей, расщепляется в желудочно- кишечном тракте на глицерин и жирные кислоты, а затем из этих «полуфабрикатов» синтезируется человеческий жир. Обязательным компонентом человеческого жира является мо- лекула глицерина, а к ней присоединяется молекула жирной кислоты. Но «не все молекулы одинаково полезны»: для этого синтеза лучше всего подходят молекулы насыщенных жир- ных кислот, а вот молекулы ненасыщенных жирных кислот из продуктов растительного происхождения (а также рыбы и мо- репродуктов) не годятся. По этой причине некоторые дието- логи считают энергетическую ценность растительных масел нулевой. Но это не совсем так, потому что если раститель- ные и животные жиры попадают в организм одновременно,
73 то они химически дополняют друг друга, и тогда в процес- се формирования телесного жира участвует и насыщенный, и ненасыщенный жир. В итоге количество телесного жира, синтезированного организмом при совместном употреблении разных типов жиров, удваивается. Надеюсь, теперь понятно, почему едва ли не самым главным врагом стройности являет- ся майонез — смесь растительного масла с яичным желтком, содержащим животный жир. Если вы уверены, что употребляете жиры в пределах до 50 граммов в сутки, — смешивание разных видов жиров без- опасно, этот жир пойдет на текущие нужды организма. А вот если есть риск превышения суточной нормы, то категорически не следует допускать сочетания животных (насыщенных) и рас- тительных (ненасыщенных) жиров в одном приеме пищи. Да и в смежных приемах пищи их соседство нежелательно: жиры путешествуют по ЖКТ медленно, поэтому могут «совмес- титься в пространстве» и всей веселой компанией отправиться на длительное хранение. И будьте настороже, ведь животные жиры часто маскируются: даже в обезжиренном твороге име- ется небольшая доля животного жира, который, дополнив со- бой растительное масло, может стать катализатором процесса жирообразования. Углеводы Углеводы являются основными поставщиками энергии для человеческого организма. Они присутствуют в большин- стве пищевых продуктов и весьма разнообразны как по хими- ческому строению, так и по источникам получения. По хими- ческому строению углеводы делятся на три группы: — моносахариды (состоящие из одной молекулы), к ко- торым относятся глюкоза, фруктоза и галактоза; — дисахариды (состоящие из двух молекул) — это са- хароза, или попросту сахар (молекула глюкозы + молекула фруктозы), лактоза, или молочный сахар Из чего состоит еда?
74 Глава 2. Основы правильного питания (молекула глюкозы + молекула галактозы) и мальто- за, она же солодовый сахар (две молекулы глюкозы); — полисахариды (состоящие более чем из двух моле- кул) — это крахмал, представляющий собой цепочку молекул глюкозы, а также гликоген. Как уже было сказано ранее, организм человека способен усваивать углеводы из пищи только после того, как они рас- щепляются до глюкозы, которая поступает из пищеваритель- ной системы в кровь. Более того, организм способен преоб- разовывать в глюкозу не только сахариды, но также и белки, и жиры, причем как поступающие с пищей, так и входящие в состав тканей тела. Что он и делает, когда в рационе не хвата- ет углеводов для покрытия его энергетических потребностей. Именно этот механизм используется в диетах с преобладанием белковых и жиросодержащих продуктов. Все было бы замеча- тельно, если бы не одно существенное «но»: в процессе перера- ботки жиров и белков образуется масса побочных продуктов, в основном очень вредных и требующих немедленной нейтрали- зации и удаления из организма. В результате печень и выдели- тельные системы организма работают, как каторжные, причем эта работа неэффективна, своего рода «сизифов труд». Иначе и быть не может, ведь организму на белковой диете катастрофи- чески не хватает веществ, помогающих нейтрализовать вредо- носные отходы собственной жизнедеятельности. Эти вещества (антиоксиданты и клетчатка, о которых речь пойдет в следую- щем разделе), по случайному совпадению, преимущественно содержатся именно в углеводистых продуктах. Из сказанного следует, что хотя организм и способен извлекать энергию из «альтернативных источников», не следует ограничивать до минимума поступление с пищей традиционных поставщиков энергии — углеводов. Иначе мы рискуем перегрузить наши очистительные и выделительные системы ненужной работой, одновременно создавая дефицит необходимых организму ве- ществ, которые содержатся в углеводистых продуктах.
75 Источников углеводов среди продуктов питания бесчис- ленное множество. Особенно высоко их содержание в лю- бых злаках, крупах и бобовых; также велика их доля в любых фруктах и ягодах, в корнеплодах и овощах; даже в орехах и семенах их количество довольно существенно. Углеводы есть и в продуктах животного происхождения: в молочных и кис- ломолочных продуктах, в яйцах, субпродуктах, а также в рако- образных, моллюсках и других дарах моря. Более подробную информацию о содержании углеводов в различной пище вы можете получить из таблицы «Состав и энергетическая цен- ность продуктов» (приложение 2). После поступления в организм и расщепления углеводов полученная глюкоза либо сразу используется на энергетиче- ские нужды, либо транспортируется в печень и мышцы, где накапливается в форме гликогена. «В один присест» организм может переработать в гликоген ограниченное количество пи- тательных веществ: в норме он способен отложить в печени на энергетические нужды от 70 до 90 граммов гликогена, то есть от 4 до 6% веса самой печени. Этот запас даже при пол- ном отсутствии физических нагрузок срабатывается до нуля в течение 12–14 часов, а при занятиях спортом или физической работе — в несколько раз быстрее. Тот гликоген, который от- кладывается в мышцах — а это порядка 0,7% веса мышц, в среднем 250–300 граммов — не участвует в регулировании энергобаланса, а используется самими мышцами на «внутрен- ние нужды». Необходимость в пополнении запаса «мышечно- го» гликогена возникает преимущественно после физических нагрузок, а это значит, что мышечное «хранилище» гликогена редко опустошается, особенно если вы не ведете активный об- раз жизни. Все лишнее, что было получено с пищей и не пошло на текущие энергетические нужды или не было переработано в гликоген, будет отложено в жировые клетки. Энергетическая ценность углеводов такая же, как и бел- ков — 4,1 ккал на грамм, но, в отличие от белков, для выделения Из чего состоит еда?
76 Глава 2. Основы правильного питания из углеводов глюкозы не требуется длительного цикла химиче- ских преобразований. Возможно, именно поэтому бытует мне- ние, что в возникновении избыточного веса виновны именно углеводы. Отчасти это верно, ведь пополнение жировых запа- сов за счет углеводов неизбежно, если в рационе имеет место их избыток, превышающий энергетические потребности орга- низма и емкость хранилищ гликогена. При умеренном потреб- лении углеводов такой опасности нет — конечно, при условии, что это «хорошие» углеводы, которые не снижают «КПД усво- ения пищи». Кроме того, именно в отношении такого «топлива», как углеводы, очень важны показатели «зольности» и «влаж- ности». Притом что этап «подготовки топлива к сжига- нию» — преобразование углеводов до глюкозы — проходит без существенных энергозатарат, углеводистая пища может содержать большую долю неусваиваемых элементов, поэто- му отделение от этих элементов «горючей» части, а также последующее удаление «негорючих отходов» может по- требовать значительного расхода энергии. Следовательно, чем выше в углеводистых продуктах содержание клетчат- ки (о которой речь пойдет в следующем разделе), а также воды, тем ниже их истинная калорийность по сравнению с калорийностью «брутто». В отношении ряда продуктов (большинства овощей, грибов, ягод и фруктов, имеющих низкий ГИ) даже существует мнение, что их калорийность меньше, чем затраты энергии, необходимые для их усво- ения! Поэтому, если вы контролируете калорийность своей пищи, не трудитесь подсчитывать энергетическую ценность сырых овощей — ею можно попросту пренебречь. Что ка- сается цельных злаков и бобовых, то именно они являются основными поставщиками углеводного «топлива» для орга- низма, причем поставщиками вполне благонадежными, если употреблять их в меру и правильно готовить, а этому я вас научу в третьей главе.
77 Как вы уже знаете, при сбалансированном рационе, ориен- тированном на избавление от лишнего веса, довольно строго лимитировано суточное количество жиров (не более 50 грам- мов) и белков (до 1,5 грамма на килограмм веса), из чего логи- чески вытекает, что от 40 до 60% суточной калорийности пищи должно приходиться именно на углеводы. Поэтому так важно выбирать «хорошие» источники углеводов, а также знать, ког- да и в каких сочетаниях их можно употреблять, чтобы исполь- зовать их энергетический потенциал во благо организму, а не во вред фигуре. Без чего «топливо» не «горит» Помимо «топлива», организм нуждается в бескалорий- ных питательных элементах. Они не способны поставлять энергию в классическом понимании (в виде того, что изме- ряется калориями), но именно они делают человека энергич- ным и здоровым, то есть повышают «КПД усвоения пищи». Эти элементы присутствуют во всех пищевых продуктах в большем или меньшем количестве — этакие «сопутствующие товары». Наша задача — не только соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в рационе, но и выбирать те продукты, ко- торые наиболее богаты бескалорийными «сопутствующими» элементами. Витамины Витамины — это низкомолекулярные органические соединения, необходимые организму в малых количествах. Синтезировать их самостоятельно, за редким исключением, организм не умеет, но их роль для нормальной жизнедеятель- ности огромна. Витамины подразделяются на две группы: — жирорастворимые: витамины А, D, Е, F, К, кото- рые в основном содержатся в растительных маслах, орехах, жире и печени животных; витамин D также Из чего состоит еда?
78 Глава 2. Основы правильного питания может синтезироваться в человеческом теле под дей- ствием солнечного света; — водорастворимые: витамины группы В, витамин С и все остальные; они содержатся преимущественно в пище растительного происхождения. Жирорастворимые витамины устойчивы к нагреванию и почти не разрушаются при термической обработке пищи. Однако они имеют свойство накапливаться в организме — в пе- чени и жировой ткани, и в избыточном количестве могут быть токсичны. Отчасти поэтому злоупотреблять жирной пищей не следует. При употреблении качественных жиров в пределах до 60 граммов в сутки жирорастворимых витаминов организму будет вполне достаточно, а риска их накопления в избыточном количестве не возникнет. Водорастворимые витамины крайне нестойкие, они раз- рушаются при длительном хранении продуктов, при их про- мышленной обработке, нагревании, контакте с окислителями (резка овощей железным ножом) и просто «от времени» из-за воздействия кислорода. Обычно они не накапливаются в ток- сичном количестве, так как их избыток легко выводится из ор- ганизма с жидкостями. В силу нестойкости водорастворимых витаминов организм нуждается в их ежедневном поступлении с пищей. Витамины участвуют в процессах обмена веществ, в том числе углеводного, белкового и жирового обмена, они же отве- чают за усвоение минералов. Так, например, кальций не может усваиваться без участия витамина А, причем предшественник витамина А бета-каротин для своего усвоения требует нали- чия жирных кислот. При недостатке витамина С плохо усва- ивается железо, и таких примеров не сосчитать. Все процессы в организме «цепляются» друг за друга, и важнейшими эле- ментами этих цепочек являются именно витамины. Другими словами, витамины оптимизируют процесс извлечения из пищи ее составляющих и их использования организмом как
79 на энергетические нужды, так и на обновление тканей. С их помощью организм активнее расходует поступающие с пищей (и извлеченные из запасников!) питательные вещества на теку- щие нужды и меньше откладывает «на черный день», то есть благодаря витаминам «КПД усвоения пищи» повышается. Ряд витаминов (С, Е, А, витамины группы В), а также селен, цинк и полифенолы являются антиоксидантами — ве- ществами, нейтрализующими побочные продукты процес- сов окисления. В результате химических реакций с участием кислорода в организме образуются оксиданты, или свобод- ные радикалы. Это агрессивные «обломки» молекул, у кото- рых не хватает одного электрона. Поскольку они химически очень активны, то вступают в реакцию, отбирая недостающий электрон, с чем попало, даже с ДНК. «Пострадавшие» от их воздействия тоже становятся агрессивными и образуют про- тивоестественные соединения. Следствием этого становится преждевременное старение и многие заболевания (предпола- гают, что даже рак). Являясь побочными продуктами химических реакций, в частности продуктами расщепления жиров и белков, сво- бодные радикалы образуются в нашем организме постоянно, и это — норма. Однако в результате множества негативных факторов, присутствующих в нашей жизни (загрязнение окру- жающей среды и «внутренней среды» организма, курение, зло- употребление алкоголем, длительное пребывание на солнце, избыток жиров и белков в пище, а также интенсивное сниже- ние веса), количество свободных радикалов может превысить порог безопасности. Одна из сфер их зловредной деятельно- сти — разрушение структуры коллагеновых волокон, отвеча- ющих за упругость кожи и эластичность соединительных тка- ней. Обезвредить свободные радикалы, тем самым защитить клетки и продлить их молодость как раз и помогают вещества- антиоксиданты, богатейшими источникам которых являют- ся овощи, фрукты, ягоды, орехи, рыбий жир и растительные Из чего состоит еда?
80 Глава 2. Основы правильного питания масла. Более подробную информацию о содержании витами- нов в различной пище и их роли для организма вы можете по- лучить из приложения 3. Минеральные вещества В общей сложности организму человека требуется поряд- ка 40 различных минеральных элементов. Наряду с органиче- скими веществами минералы входят в состав органов и тканей и участвуют в процессах обмена веществ. Они подразделяются на две группы: — макроэлементы: калий, натрий, кальций, фосфор, магний, хлор, сера, необходимые организму в отно- сительно большом количестве; — микроэлементы: железо, йод, цинк, медь, марганец, фтор, хром, селен, кобальт, молибден и другие, не- обходимые в исчезающе малом количестве. «Относительно большое количество» макроэлементов не означает, что «чем больше, тем лучше». Бывает наоборот: избыток натрия в современном питании (излишек поварен- ной соли) приводит к нарушению калиево-натриевого балан- са и задержке жидкости в организме. Бездумное употребление минеральной воды (вы же слышали, что это полезно?) также способно нарушить солевой баланс, так как ее основными ком- понентами чаще всего являются соли натрия (а его мы и так потребляем в избытке) и кальций в плохо усваиваемой форме. А вот калия и фосфора нам зачастую не хватает, либо из-за не- сбалансированного состава пищи они плохо усваиваются. Микроэлементы являются катализаторами биохими- ческих реакций, происходящих в организме, участвуют в электрохимических процессах, протекающих в мышечных тканях и нервной системе. Чтобы тот или иной фермент вклю- чился в работу, к его молекуле должен присоединиться атом определенного минерального вещества, причем присоеди- ненный атом становится активным центром всего комплекса.
81 Так, например, железо из молекулы гемоглобина связывает кислород для того, чтобы переносить его к тканям. Дефицит хрома нарушает нормальный цикл усвоения глюкозы. Многие пищеварительные ферменты для активизации нуждаются в присоединении атома цинка. Из сказанного понятно, что, не- смотря на ничтожную потребность в микроэлементах, отсут- ствие какого-либо из них способно нарушить нормальное те- чение обменных процессов в организме, то есть снизить «КПД усвоения пищи». Более подробную информацию о содержании минеральных веществ в различной пище и их роли для орга- низма вы можете получить из приложения 3. Клетчатка Клетчатка, или пищевые волокна, — это сложные углево- ды, которые не перевариваются в желудочно-кишечном тракте, и, соответственно, не усваиваются и не имеют энергетической ценности. О содержании клетчатки в различных продуктах вы можете узнать из таблицы «Состав и энергетическая ценность продуктов» (приложение 2). Клетчатка бывает двух видов: — нерастворимая: целлюлоза, гемицеллюлоза и лиг- нин, которые содержатся в овощах и фруктах (осо- бенно в кожице), в зерновых (преимущественно в оболочке), а также в бобовых, орехах, грибах; — растворимая: пектин, содержащийся во фруктах и некоторых овощах, растительные смолы (камеди), присутствующие, например, в морских водорослях, и некоторые фракции гемицеллюлозы, среди источ- ников которых — зерна овса и ячменя. Типичный рацион современного городского жителя, в ко- тором место натуральных фруктов и овощей занимают соки и консервы, место цельных злаков и бобовых — картофель и мучные изделия, в котором присутствует множество продук- тов высокой степени переработки и основное значение прида- ется пище, не содержащей клетчатки вовсе, — такой рацион Из чего состоит еда?
82 Глава 2. Основы правильного питания создает вопиющий дефицит этого важнейшего элемента. А это очень плохо, и вот почему. Клетчатка обладает удивительной впитывающей способ- ностью: в желудке она связывает воду и благодаря этому «раз- бухает» в несколько раз. Таким образом, желудок остается за- полненным надолго, и организм не просит новой порции еды в течение нескольких часов. Переходя из желудка в кишечник, клетчатка также увеличивает объем его содержимого и стиму- лирует перистальтику (за это ее остроумно окрестили «трена- жером для кишечника»). В результате она в 2–3 раза сокраща- ет время прохождения пищи по желудочно-кишечному тракту, причем на ее перемещение требуются значительные энергоза- траты. Клетчатка — незаменимый «санитар» нашей пищева- рительной системы. Благодаря своей впитывающей способно- сти она очищает стенки кишечника от слизи, непереваренных остатков пищи и прочих отходов, в результате чего улучшается проходимость кишечника и возрастают его возможности по всасыванию питательных веществ. Клетчатка защищает ор- ганизм от отравления нежелательными компонентами пищи и побочными продуктами собственной жизнедеятельности — связывает и выводит вредные органические и неорганические соединения (холестерин, желчные кислоты, канцерогенные ве- щества, соли тяжелых металлов и т. д.). Точно так же она вы- водит и излишние жиры, которые вместо того, чтобы отклады- ваться у нас на боках, транзитом отправляются... ну, вы знаете, куда.Другое очень ценное для нас свойство клетчатки — то, что она замедляет всасывание углеводов. Чтобы добраться до углеводистой «сердцевины» овоща (а также фрукта, цельно- го зерна), пищеварительные ферменты должны сначала про- делать нелегкую работу по частичному разрушению клетчат- ки. Поэтому углеводы извлекаются из богатых клетчаткой продуктов медленно, сахар поступает в кровь постепенно и долго остается на среднем уровне, что также способствует
83 длительному чувству сытости. И, наконец, клетчатка является благотворной средой для развития здоровой кишечной микро- флоры, которая отвечает за извлечение из пищи микроэлемен- тов и синтез некоторых витаминов, создает защитный барьер от болезнетворных бактерий и грибов и активно участвует в регуляции обмена веществ. Другими словами, клетчатка спо- собствует оздоровлению организма именно по тем позициям, которые обычно являются «слабыми звеньями» у человека, обремененного лишними килограммами. Вода Вода необходима для работы всех систем нашего ор- ганизма, без нее невозможны химические реакции и физио- логические процессы. Она разбавляет собой кровь и лимфу, обеспечивая их свободную циркуляцию по кровеносным и лимфатическим сосудам, а также является «транспортным средством» для выведения из организма продуктов обмена че- рез кожу, почки и желудочно-кишечный тракт. Если вы употребляете недостаточно жидкости в виде чис- той воды, вам будет крайне сложно сбросить вес. Прописная, но так незаслуженно игнорируемая истина: человек более чем наполовину состоит из воды и должен постоянно пополнять ее запас в организме. Любая пища содержит влагу, но обычно ее количество не очень велико. Больше всего (порядка 80–95%) ее в сырых овощах и фруктах, но даже при их употреблении орга- низм нуждается в дополнительной порции воды: влага из них почти сразу впитывается в пищеварительном тракте, оставляя в кишечнике клетчатку — этакую сухую «мочалку», которая требует увлажнения. Для эффективного осуществления всех функций организ- му ежедневно необходимо не менее 30 миллилитров воды на каждый килограмм веса тела. Нетрудно подсчитать, что, на- пример, для женщины весом 70 килограммов физиологическая норма потребления воды составит не менее 2 литров в день. Из чего состоит еда?
84 Глава 2. Основы правильного питания Причем речь идет о чистой питьевой воде, а не о напитках (чай, кофе, соки, молоко и т. п.). При жаркой погоде, физических нагрузках, занятиях спортом, посещении сауны или бани ор- ганизм нуждается в дополнительном поступлении жидкости. Если вы не просто поддерживаете вес, а сбрасываете излишки, количество воды также следует увеличить — вплоть до полу- тора раз против рекомендованной нормы. Это нужно для того, чтобы облегчить вывод из организма различных вредных от- ходов, в избытке образующихся в процессе расщепления жира. Не волнуйтесь за почки, они вам будут только признательны за это! Недостаток воды заставляет почки работать в авраль- ном режиме, «насухую», перегружая их вплоть до образования камней. Повредить почкам может только избыток соли, но не вода.При прочих равных условиях одна только нормализация потребления воды без изменения пищевого рациона может привести к значительному снижению веса. А вот при недо- статке воды процесс расщепления собственных жировых за- пасов замедляется, а то и вовсе останавливается, так как за- медляются все обменные процессы и химические реакции, в которых участвует Н2О. Недостаток влаги может быть даже смертельно опасен: он приводит к сгущению всех жидкостей в организме, в том числе и крови, а это прямая угроза образо- вания тромбов. В идеале организм должен сам сигнализировать нам о том, что пора пополнить водный баланс. Причем речь идет не о чувстве жажды — это уже сигнал «SOS», означающий, что организм обезвожен. Человек, находящийся в «дружбе» со своим организмом, ощущает потребность выпить воды за- долго до того, как придет жажда, и таким образом не допус- кает обезвоживания. Однако подавляющее большинство со- временных людей со своим организмом не дружат: на «линии связи» с ним у них возникает множество «помех» из-за не- правильных привычек в питье и в питании, поэтому сигналы
85 организма о необходимости пополнения водного баланса за- глушаются до неразличимости. Исправить эту ситуацию мож- но только одним способом: начать пить воду в количествах, соответствующих вашей физиологической норме, и по гра- фику, который является наиболее естественным для организ- ма. Как это сделать, я расскажу в следующей главе, в разделе «„Дружественные“ напитки». Оптимальное соотношение составляющих пищи «У всякого свой вкус: один любит арбуз, а другой — сви- ной хрящик». В этой поговорке содержится великая диетоло- гическая истина: люди отличаются типом обменных процес- сов (метаболизма), и, как следствие, имеют разные пищевые предпочтения. Различают три типа метаболизма: белковый, углеводный и смешанный. Из них чаще всего встречается сме- шанный тип, иногда с уклоном в белковую или углеводную сторону. Поэтому для большинства из нас оптимальное рас- пределение суточной калорийности пищи выглядит примерно так: 50% — за счет углеводов, 25% — за счет белков и 25% — за счет жиров. Такое соотношение гарантирует поступление в организм достаточного количества «энергоносителей» всех категорий и обеспечивает устойчивое чувство сытости. Однако если у вас выраженная склонность к сладкому, вы не можете жить без хлеба и каши, то возможно, что ваш тип метаболизма — углеводный. Тогда для вас соотношение основных составляющих пищи будет выглядеть иначе: на долю углеводов следует отвести 60–65% суточной калорийности, а на белки и жиры — по 15–20%. Если же вы равнодушны к макаронам и выпечке, но не представляете жизни без хорошего куска мяса, то, скорее всего, ваш тип метаболизма — белковый. Тогда для вас будет опти- мально 40–45% суточной калорийности получать за счет угле- водов, 30–35% — за счет белков и 25–30% — за счет жиров. Из чего состоит еда?
86 Глава 2. Основы правильного питания Повторю, что любые расчеты, связанные с калорийно- стью пищи, в силу некорректности самой методики могут слу- жить лишь приблизительным ориентиром. Вы никогда с помо- щью арифметики не сумеете точно рассчитать ни истинного количества необходимой вам пищи того или иного вида, ни по- требностей вашего организма в энергии. Точный сигнал может дать только сам организм, надо лишь научиться его слушать, для начала «очистив эфир» от помех. Интересно отметить, что большинство убежденных «углеводников» при отказе от продуктов с высоким ГИ в ско- ром времени с удивлением обнаруживают, что их тяга к мучно- му и сладкому сильно снизилась, а тип обмена является скорее смешанным, чем углеводным. Отгадка проста: пропала необ- ходимость каждые пару часов подбрасывать «в топку» (а точ- нее, отправлять в жировые запасы) новую порцию «углей». Одновременно пропадает послеобеденная сонливость и ис- чезает тяга к стимуляторам вроде кофе, а энергия бьет через край. Также и закоренелые «мясоеды», привыкшие жаловать- ся, что их «разносит» от хлеба и картошки, при грамотном вы- боре углеводистых продуктов вдруг понимают, что в их меню замечательно вписываются «хорошие» углеводы. Оказывается, что и для них вполне уместна тарелка кашки из цельной крупы или порция тушеной фасоли — с исключительной пользой как для самочувствия, так и для фигуры. Подведем итог по теме «что и в каком количестве» следу- ет есть для нормализации веса. Питательных веществ, поставляющих энергию, в сутки нужно: 1. Белков — от 0,8–1 до 1,5 граммов на килограмм собственного веса (1 грамм белка на килограмм собственного веса при весе 70 килограммов — это примерно 230–280 граммов мяса, птицы или рыбы в приготовленном виде).
87 2. Жиров — 35–50 граммов (70–100 граммов орехов или семечек, или 3 столовых ложки масла, или около 200–250 граммов жирной рыбы). 3. Углеводов — столько, сколько требуется, чтобы «до- брать» до ваших потребностей в пище и энергии. 4. Воды — не менее 2 литров. Соотношение белков и углеводов может немного коррек- тироваться в зависимости от вашего индивидуального типа метаболизма и степени физической активности. А вот чего не следует делать никому и никогда — это увеличивать количе- ство потребляемого жира: при любом типе метаболизма из- быточный жир отложится именно там, где мы меньше всего хотели бы его видеть. Что касается столь важных бескалорийных питатель- ных элементов, при употреблении «правильных» и разно- образных продуктов (чему я вас и хочу научить) они без до- полнительных усилий попадают в организм в достаточном количестве. Пища --- наше «лекарство» Стройность, к которой мы стремимся — это всего лишь внешнее проявление физического здоровья. Она означает, что в организме все сбалансировано, органы исправно функцио- нируют, налажены обменные процессы. Чтобы этого достичь, повседневная пища должна не только поставлять достаточно энергии, но и содержать в нужном количестве и в оптимальном сочетании все необходимые для организма компоненты, как в поговорке: «Каждая крупинка — телу витаминка». Всем из- вестно, что испорченная, некачественная пища может вызвать болезнь. Но мало кто задумывается о том, что свежая, полно- ценная и качественная по составу пища может поддержать и даже вернуть здоровье, а ведь это совершенно очевидно. По- настоящему правильное, полноценное питание налаживает Пища ― наше «лекарство»
88 Глава 2. Основы правильного питания работу всех внутренних органов, укрепляет иммунитет, а ре- сурсы организма возрастают многократно. Кому не знакомы хотя бы некоторые из неизбежных спут- ников современного городского жителя: — хроническая усталость; — головная боль; — быстрая утомляемость; — пониженный иммунитет; — подверженность простудным заболеваниям; — сбои в работе пищеварительной системы (изжога, метеоризм, отрыжка, гастрит, запоры и т. д.); — плохое состояние кожи, ногтей, волос (жирность или сухость кожи, прыщи, ломкость ногтей, тусклость и выпадение волос); — заболевания позвоночника, суставов (остеохондроз, артрозы и т. д.); — проблемы с давлением, сосудами, повышенный уро- вень холестерина; — психическая неуравновешенность, склонность к де- прессии; — неполноценный, некрепкий сон, трудности с засыпа- нием, вставанием; — нарушения в гормональной и половой сфере; — тяжелый предменструальный синдром (ПМС); — болезненные месячные; — целлюлит. Может показаться фантастикой, но все без исключения неприятности из приведенного выше списка, да и многие дру- гие, излечиваются всего лишь правильным питанием. Конечно, не в один день — многое зависит от стажа проблемы и степе- ни ее запущенности, но всего лишь изменение рациона в со- ответствии с принципами нашей системы с первых же дней приводит к значительному улучшению общего состояния, а с течением времени — к практически полному избавлению от
89 перечисленных выше и других проблем. Заодно и вес нормали- зуется, если он был избыточным. Именно повседневная пища является самым сильнодействующим лекарством! Однако для получения такого эффекта нужны последовательность и терпе- ние, необходимо понимание, что и с какой целью вы делаете, на какой результат рассчитываете в итоге. Если на одной чаше весов — отличное самочувствие, легкость, красота, энергич- ность, работоспособность, а на другой — пищевые «утешите- ли», только вам выбирать, что перевесит. Иногда процесс оздоровления организма при помощи питания может проходить не совсем гладко: при переходе на «правильную» пищу многие испытывают «очистительный кризис». В этот период организм избавляется от «вредностей», накопившихся в нем за долгие годы, и поэтому ослаблен, уяз- вим, подвержен инфекциям. Он как бы только что проснулся или даже заново родился — и слаб, как новорожденный. Может ломить суставы, болеть и кружиться голова, может случиться простуда. Если в этот момент плюнуть на здоровое питание и вернуться к старому из желания пожалеть-побаловать себя, то можно нанести организму серьезный вред. Не стоит под- даваться искушению запихнуть в свой больной организм то, что ему однозначно неполезно. Лучшее в такой ситуации — налегать на источники витаминов (антиоксиданты нужны для нейтрализации свободных радикалов), пить побольше воды и травяного чая (чтобы облегчить выведение продуктов обмена). Такой «кризис» проходит буквально за 3–4 дня, нужно только подождать. Три дня умеренного дискомфорта — цена, которую не жалко заплатить за кардинальное улучшение состояния здо- ровья и самочувствия. Если же по прошествии некоторого времени вы решите вернуться к традиционному стилю питания, будьте готовы к тому, что ваши «старые друзья» из приведенного выше спис- ка вновь заявятся к вам в гости. К сожалению, безобидных «вредностей» не бывает. Конечно, от их малого количества Пища — наше «лекарство»
90 Глава 2. Основы правильного питания не случится очевидных разрушительных последствий, но все же совсем без следа они не проходят никогда. Обычно у нас возникает желание списать плохое самочувствие и настроение на стресс, погоду, недосыпание или даже «дурной глаз», но не надо прятать от себя правду: наши пищевые «враги» не дрем- лют. Заедание психологических проблем «вкусненьким» неиз- бежно ведет не только к дальнейшему усугублению этих проб- лем (кто в таких случаях не ругал себя за безволие и лишние килограммы), но и к ухудшению физического самочувствия и обострению болезней. В противоположность этому, переход на здоровую пищу дает организму силы противостоять неприятностям и сам по себе является лучшим лекарством от бесчисленного множества болезней, даже таких, которые, на первый взгляд, к питанию не имеют отношения. Поверьте, имеют. А лучше — проверьте, и вас ждут удивительные открытия. Вот как рассказывают об этом мои собеседницы из Интернет-форума. «Хочу рассказать, как я во вторник болела. "Болеть во втор- ник" --- немного странное словосочетание, да? Но с тех пор, как я правильно питаюсь, больше одного дня я не болею. То есть за эти полгода я "болела" всего-то пару раз --- просто чувствовала, как после завтрака весь организм мобилизовался, начинало немного "ломать" и вроде бы поднималась температура (не проверяла). К обеду или к вечеру данное состояние проходило и на этом "бо- лезнь" заканчивалась. Один раз был небольшой насморк дня три --- видимо, заразилась от мужа, у него была жестокая простуда недели на две-три. А у меня три дня насморка при полном отсут- ствии других простудных симптомов и при ежедневных поездках в офис общественным транспортом (1 час 20 минут в один ко- нец) ввиду срочной работы. В том, что при правильном питании укрепляется иммунитет, никто не сомневался, но, может быть, мне просто не попадалось вирусов "посерьезнее"? Ну вот, попался один. Во вторник утром я проснулась оттого, что меня знобит.
91 На градуснике 37,3, через пару часов --- 38,3. Ломит суставы, по- баливают мышцы, трещит затылок. Передвигаться сложно, по- этому попила водички, подержала ноги в горячей воде, подышала паром и снова в кровать. Просыпаюсь --- все та же бодяга, попью, опять в кровать и засыпаю. Так до 15 часов. Потом приняла ван- ну с эфирным маслом --- решила, что должно бы помочь. Состо- яние и впрямь улучшилось, но температура не упала, а сбивать ее лекарствами я не стала. При температуре активизируется иммунитет, поэтому нефиг ему мешать активизироваться. До вечера было 38,5--39, под конец я уже адаптировалась и даже ра- ботала в кровати на ноутбуке. Часов в 11 вечера --- "всего" 38, а на следующее утро температуры нет, и ничего не болит. Что за болезнь была, я не знаю, но видимо какой-то не самый хилый вирус, раз меня целый день так колбасило. Возможно ОРВИ: утром я один раз чихнула и ощущался отек носоглотки. Подозреваю, что под- хвати я такую радость годом раньше, провалялась бы в постели минимум пару недель. И пусть теперь кто-нибудь скажет, что на диетах иммунитет может только снижаться! Причем если кто- то думает, что я всю жизнь являлась счастливой обладатель- ницей супер-пупер-сильного организма, то он глубоко ошибает- ся. В детстве я регулярно простужалась и по нескольку раз в год отлеживалась дома по неделе и более. Во взрослом же состоянии мне было достаточно чуть замерзнуть на улице, чтобы заболе- ло горло и потекли сопли. Вот правда повышенная температура была на моей памяти всего пару раз: например, когда корью боле- ла. До борьбы с более "рядовыми" заболеваниями мой иммунитет не снисходил. Так что, конечно, тьфу-тьфу-тьфу и все такое, но спасибо нашей системе: быть здоровым человеком с "неленивым" иммунитетом --- дорогого стоит!» «Всю жизнь лечили непонятно от чего, а, похоже, причина была в том, что питалась через... одно место. Притом что ни жирного, ни сладкого и прочего недиетического я не ела, и вообще сладкое не люблю... Методом тыка, с помощью книг и разума пы- талась организовать питание, и только ДД стала находкой для Пища — наше «лекарство»
92 Глава 2. Основы правильного питания меня в смысле комбинирования и взаимодействия продуктов. У меня и желудок теперь почти не болит, и я смогла перестро- иться и приучить себя есть утром без тошноты и рвоты! Рань- ше до 12 часов я вообще есть не могла --- выворачивало наизнан- ку. И мне стало легче в смысле запахов и тех же женских проблем... Не знаю, зависит это как-то или нет, но раньше в критические дни я есть не могла: меня рвало и тошнило, а сейчас нормально грызу овощи с кефиром и чувствую себя отлично, гораздо легче и проще эти дни проходят. Ну и, само собой, лишний вес ушел, сей- час я всем довольна!» «Решила тебе написать и сообщить свою приятную но- вость. То, зачем я пришла --- свершилось! Тест показал две полос- ки! Я безумно рада!!! Благодаря ДД в норму пришли мои гормоны, с которыми я безуспешно боролась более двух лет разными спо- собами, а потом все бросила и поверила только в систему. Вес я сбросила не сильно, но те 4 килограмма, что ушли за 3 месяца, для моего организма были принципиальными. Гормональный фон восстановился! Несмотря на заверения врачей, что я не смогу забеременеть, пока вес не станет меньше 80 килограммов, я без ухищрений "случайно" и "неожиданно" забеременела!» ...и добавлю: уже стала мамой! Поздравляю и желаю здо- ровья и счастья! «Я пришла от стоматолога. Больше боялась, трусиха! Док- торица моя (я у нее уже много лет лечусь) сказала, что мои зубки в очень хорошем состоянии! Чего раньше не наблюдалось. Спраши- вает, что я для этого делаю в последний год? Говорю: овощи тон- нами ем... Витамины аж пищат на зубах!» «В отпуске в Египте муж подцепил гнойную местную ангину, там как раз эпидемия была, а спали, конечно же, в одной кровати. Я уже себе приговор подписала, но... Бог миловал! Раньше стоило ноги промочить, чтобы слечь на неделю, а сейчас на работу езжу на велике, часто под дождем промокаю насквозь, и ничего. Неда- ром говорят: ты то, что ты ешь, а мы в буквальном смысле едим само здоровье».
93 «В этот раз "критические дни" у меня начались совершенно без болей и без обычной задержки около двух недель! И это всего после полутора месяцев ДД! А боли у меня были совершенно про- тивоестественные и отличные от классических (как будто ре- жут от бедра к паху), я даже болячку у себя подозревала. А в этот раз --- ничего (тьфу-тьфу-тьфу)! Это говорит о том, что жизнь- то налаживается. И женские проблемы с правильным питанием и уменьшением веса отступают». «Я даже забыла, что такое давление (лет пятнадцать мучило) уже через 3 недели питания по системе. А работа ЖКТ? Вообще супер!» «Я в общем-то и худеть не собиралась. Беда в том, что у меня было предынсультное состояние: левая рука от локтя вниз, включая ладонь, практически потеряла чувствительность. Ощущение жутковатое... И что вы думаете --- спустя всего две недели после начала питания четко по системе почти все про- шло! Сейчас только чуть-чуть ощущаю онемение в кончике ми- зинца, но уверена, что и это скоро пройдет». «Просто чудеса, у меня раньше был повышен холестерин, а сейчас все в норме, причем врач сказала, что очень хорошее соот- ношение между какими-то двумя видами холестерина --- между хорошим и плохим...» «Пропал ПМС, как таковой! Настроение не падает, и боль го- раздо меньше, а грудь перед месячными перестала быть сверхчув- ствительной». «В копилку плюсов системы --- у меня пропала ломкость ногтей. Думаю, что это именно из-за изменившегося питания --- больше ж ничего не менялось! Вполне поддаются отращиванию, а раньше крошились сразу». «В последнее время мой артроз с 20-летним стажем "поднял голову" --- сильно болели колени. Хватило всего 10 дней правильно- го питания для того, чтобы с удивлением обнаружить, что боли нет совсем! Думаю, что дело даже не в снижении веса и уменьшении нагрузки на суставы: для моих килограммов потерянные 2 кило --- как слону дробинка, просто внутри организма все оздоровилось». Пища — наше «лекарство»
94 Глава 2. Основы правильного питания «Я летом сдавала кровь на сахар, глюкоза была 7,2, как-то про это забыла, а сегодня была у врача, так она говорит --- идти пере- сдавать. Я, конечно, расстроилась, так как шутки с сахаром в кро- ви с моей наследственностью --- дело нехорошее... О результатах анализа: сахар 4,4 при норме до 6,4. Я очень рада!» Как видите, никто даже не упомянул о тех явлениях, кото- рые обычно сопровождают нас практически ежедневно — го- ловная боль, вялость, плохое настроение... Все они забыли, что это такое! Не отравляйте себя! Организм современного человека вынужден работать в условиях жесточайшей перегрузки, на которую он вовсе не был рассчитан, когда создавался природой. Воздух, которым мы дышим, вода, которую пьем, искусственные материалы и химикаты, с которыми контактируем, приборы, которыми пользуемся и, наконец, пища, которую поглощаем — все это замусоривает и отравляет наш организм снаружи и изнутри. Давно пора начать заботиться не только об экологии окружа- ющей среды, но и об экологии «внутренней среды» организма человека. Как много говорится о загрязнении воздуха и водо- емов, истощении почвы, вреде пестицидов, ухудшении здоро- вья растений и животных... А ведь все то же самое происходит во «внутренней среде» нашего организма, причем далеко не всегда в этом виновата среда обитания. Подобно тоннам му- сора и химикатов, которыми мы загрязняем нашу природу, мы добровольно пичкаем свой организм модифицированными крахмалами, трансизомерами жирных кислот, красителями, стабилизаторами и ароматизаторами, «идентичными натураль- ным». Мы пламенно рассуждаем о необходимости перевода скота на естественный, «биологический» корм, но при этом своих домашних любимцев кормим «китекэтами» и «педигри», а в нашем собственном питании основное место занимают
95 фастфуд, консервы, полуфабрикаты, рафинированный сахар и растительное масло «без запаха». Мы ставим свой организм в противоестественные, тяжелейшие условия работы, и он, не справляясь с нагрузками, отвечает нам снижением иммунитета и работоспособности. Заболев, мы пичкаем себя химическими лекарствами, почувствовав усталость — пьем кофе и курим, за- ставляя очистительно-выделительные системы обезвреживать и выводить еще и эти химические и наркотические вещества. Для простоты, от лени или под влиянием рекламы мы вместо обычных круп употребляем «быстрорастворимые» каши, фитнес-хлопья и мюсли, вместо воды пьем «чай» из пластиковых бутылок, энергонапитки и соки из концентратов, вместо творога и кефира — «чудо-творожки» и йогурты со вку- совыми добавками... Ради интереса внимательно почитайте состав: даже в «натуральных» молочных продуктах имеются консерванты, стабилизаторы, а часто еще и сахар, не говоря уже о тех добавках, которые не значатся на упаковке, но явственно ощущаются по вкусу и консистенции. При этом реклама уверя- ет нас, что именно эти продукты — здоровая и полезная пища, они повышают иммунитет, улучшают работу пищеварительной системы, защищают сердце и сосуды и т. д., и т. п. Образовалась целая индустрия, своеобразное лицемерие современной цивилизации — «более полезные вредные про- дукты». Это низкокалорийная газировка (кола-лайт — главный напиток анорексичек), фитнес-питание: халва, мюсли и мно- гочисленные хлопья, «легкое» масло из маргарина и майонез на основе трансжиров, колбаса, в которой «всего» 14% жира, «диетические» продукты на фруктозе с химическими добав- ками и так далее, не говоря уже о наборах концентратов типа «Худеем за неделю». Все это активно и не всегда добросовест- но рекламируется, а народ, привыкший верить СМИ, не жалея денег это «добро» покупает. Рискуя стать смертельным врагом могущественных пищевых корпораций, изложу свою точку зрения на продукты, от которых следует бежать, как от чумы. Не отравляйте себя!
96 Глава 2. Основы правильного питания Пандемия ожирения во всем мире возникла не на пустом месте — она выросла на грядках, удобренных, извините за срав- нение, этим самым продовольственным навозом. Хотелось бы, чтобы на нашем столе не присутствовало или хотя бы появля- лось как можно реже то, что лишает организм здоровья и энер- гии и в конечном итоге его разрушает. Первое место в списке «врагов» занимают разнообразные ароматизаторы, загустите- ли, стабилизаторы. Некоторые из них в больших количествах могут вызвать отравление. И даже в умеренных количествах в силу своего недружественного живой природе состава эти пищевые добавки имеют свойство накапливаться в тканях ор- ганизма, нарушая работу выделительных систем, суставов, за- грязняя кровь и лимфу и заставляя печень — этот естественный фильтр — работать в авральном режиме. То же относится и к химическим консервантам: недавно выяснилось, что из-за их повсеместного употребления тела людей, похороненных более 20 лет назад, не разлагаются в земле — они настолько пропита- ны химией, что вопреки естественным природным процессам остаются «законсервированными». А мы — живые — являем собой «ходячие консервы». Весь этот мусор постоянно отравляет нас и мешает орга- низму исправно работать. В результате печень вместо расщеп- ления жира для высвобождения энергии вынуждена обезвре- живать попавшие в организм яды. А то, с чем не справились печень и выделительные системы, окружается жировыми клетками и как бы «консервируется» — для изоляции вредных веществ от жизненно важных органов. Такой жир копится в самых нежелательных местах и имеет весьма неприглядный вид — именно он формирует целлюлитные отложения. Надо понимать, что все «чужеродные элементы» добав- ляются к пищевым продуктам исключительно с целью про- длить срок годности товара и по определению не имеют ниче- го общего с пищей, в которой нуждается человек. Они нужны пищевой промышленности для длительной сохранности
97 потребительских свойств, но абсолютно противопоказаны по- требителям. Производитель заботится отнюдь не о вашем здо- ровье, а лишь о привлекательности и сроке хранения своего товара. А еще о том, чтобы «подсадить» вас на пристрастие именно к его изделию, ведь это — залог процветания его биз- неса. Именно с этой целью в продукты попадают вещества, максимально повышающие аппетит и вызывающие привы- кание, почти как наркотики. Производитель озабочен вовсе не тем, чтобы принести потребителю пользу и доставить не- земное блаженство вкусом своего продукта, а лишь тем, чтобы поток покупателей не иссякал. Что касается «неземного бла- женства», то в процессе употребления отравленной химией продукции чувство вкуса у людей искажается, и они начинают считать, что это и впрямь вкусно. Самый распространенный ответ на предложение отказаться от всяческой «пищевой син- тетики»: «Но ведь вкусно же!» Да еще из лучших побуждений детей угощают химическими «лакомствами»... Вот мнение человека, который на собственном здоровье ощутил разницу между нормальной пищей и эрзац-продуктами: «Жалко и мамашек, которым физически некогда пригото- вить ребенку нормальную еду, и детей, у которых с детства от- сутствует культура питания... Зато голова забита всякими перлами из рекламы, типа что печенье и шоколад дают энергию, в Макдональдсе весело и вкусно, а сосиски и колбаса готовятся из натуральных продуктов по каким-то там стандартам качества. Еще все это надо засыпать сверху витаминами из склянки и за- пить "живым" йогуртом --- тогда и здоровье, и иммунитет будут в полном порядке. Совсем не смешно». И еще одно интересное наблюдение: «Заметила, что мы часто закрываем глаза на явные и безусловные вредности, а ищем каких-то мифических скрытых угроз --- типа живой-неживой воды, нитратов, того же пластика и так далее. Например, человек курит или напивается до беспамят- ства, а рассуждает, не вредны ли ему бананы, так как не из "родной Не отравляйте себя!
98 Глава 2. Основы правильного питания климатической зоны". Я сама такая. Не хватает иногда честно- сти с самой собой». С этим трудно не согласиться. Обидно, конечно, что о здоровье нации приходится ду- мать только самим представителям нации — как правило, тог- да, когда со здоровьем уже возникли проблемы. И чтобы этого не случилось, я призываю вас употреблять исключительно на- туральную пищу. Речь не об элитарных «биопродуктах», вы- ращенных в экологически чистых условиях (хотя это было бы идеально), а об обычной простой пище, минимально обезоб- раженной цивилизацией. К сожалению, подавляющее боль- шинство горожан от нее отвыкли, заменив более удобными суррогатами. Но, тем не менее, натуральные, не испорченные добавками продукты все еще можно купить, и они более дос- тупны по цене, чем всевозможные изделия пищепрома. В списке «врагов» прочно обосновались и те «нехимиче- ские» продукты, к которым мы привыкли и употребляем еже- дневно: сахар, белая мука тонкого помола, другие рафиниро- ванные продукты — из-за высокого гликемического индекса и ничтожного содержания полезных веществ, — а также соль, уксус, алкоголь, чай, кофе. Более подробно о том, почему не стоит с ними «дружить», я расскажу в следующей главе, в раз- деле «Нежелательные продукты». Старый арсенал --- в отставку! Практически любой, кто хоть раз в жизни безуспешно пы- тался победить лишний вес, с пеной у рта будет доказывать, что знает, как это сделать. Эх, если бы все было так просто... Давайте не будем слепо доверять мнению неудачников — в са- мом деле, зачем наступать на грабли, по которым уже много- кратно прошлись энтузиасты? Но при этом нам будет очень полезно проанализировать типичные заблуждения, чтобы избе- жать типичных же ошибок. И будем помнить диетологическую
99 аксиому: «Никогда не применяйте диету, правил которой не сможете придерживаться всю жизнь». Она потому и аксиома, что не требует доказательств. Ограничение калорийности Как ни странно, метод ограничения калорийности пищи до сих пор считается основным в арсенале средств борьбы с лишним весом не только среди обывателей, но и в кругах диетологов. Его последователи непоколебимо уве- рены в том, что достигнут вожделенной стройности, всего лишь ограничив калорийность рациона. Они подсчитывают калории, съеденные в виде булок, колбасы и конфет, муча- ясь от голода и гипогликемии, при этом искренне полагая, что вот-вот достигнут цели и наступит «светлое завтра». Думаю, ущербность этой теории для вас очевидна — на- деюсь, я не зря тратила время на изложение «матчасти». Возможно, французский рецепт стройности — «Утром кекс, вечером секс, а если не помогает, то мучное отменить» — кому-то кажется идеальным. Хотя мне кажется более кон- структивным «Весь день торт, вечером спорт, а если не по- могает, то мучное заменить». Для наглядности предлагаю вам рассмотреть гипотетический вариант: предположим, что первый подопытный за день съедает торт, а второй — ведро капусты, при этом калорийность рациона одинакова. Вы способны представить себе человека, потолстевшего от капусты? Я — нет. А про торт вы лучше меня все знаете, и поэтому его следует заменить. Если теория не работает — она неверна. Глобальная ошибка теории ограничения калорийности заключается в том, что она не учитывает состав продуктов, из-за чего «КПД усвоения пищи» остается низким, и часть «неправильной» еды при сколь угодно низкой калорийности все равно пере- рабатывается в жир. Напомню еще раз: при систематиче- ском занижении энергетической ценности рациона против Старый арсенал — в отставку!
100 Глава 2. Основы правильного питания объективных потребностей в энергии снижается не количе- ство жира, а скорость обменных процессов в организме. Раздельное питание Сам принцип не смешивать в одной тарелке продукты, несовместимые с точки зрения раздельного питания, вызывает недоумение: человек природой создан, как всеядное существо, так почему же ему нельзя есть одновременно мясо и злаки? Набор ферментов, которые вырабатывает пищеварительная система, позволяет одновременно переваривать питательные вещества всех категорий. Принцип их разделения тем более странен, если учесть, что практически в любом продукте пи- тания присутствуют и белки, и жиры, и углеводы — таков при- родный состав нашей пищи. Мне кажется противоестественным заставлять свой ор- ганизм создавать особые условия для переваривания каждого вида пищи — полезность этого для здоровья и фигуры, на мой взгляд, не доказана. За годы эволюции человеческие желудки приспособились работать в «комбинированном» режиме, од- нако пандемия ожирения наступила недавно. К тому же мне непонятно, какая связь между накоплением лишнего жира и кислотностью создаваемой в организме среды. А вот назвать диетической пищей хлеб с маслом, или картошку со сметаной, которые в раздельном питании считаются нормой, ни у кого язык не повернется. Но ведь на раздельном питании худеют, это факт. Оказывается, что при строгом контроле содержимого своей та- релки люди начинают более вдумчиво относиться к процессу приема пищи, фиксировать внимание на том, что они едят, неза- метно для себя сокращать общее количество еды и вводить дру- гие ограничения — может быть, оттого, что им просто невкусно. К тому же чисто автоматически частично выполняется «прави- ло Монтиньяка»: не совмещать жиры (жиросодержащие жи- вотные продукты в раздельном питании попадают в категорию
101 белков) и высокогликемичные углеводы (те, что в раздельном питании называют крахмалами). Тем не менее, сторонники раз- дельного питания худеют только до некоторого предела, весьма далекого от идеального веса. А приучение организма к раздель- ному перевариванию белков и углеводов чревато тем, что при любом — вольном или вынужденном — несоблюдении этого условия пищеварительная система даст серьезный сбой. Вегетарианство Бывает, что вегетарианство действительно помогает из- бавиться от лишних килограммов. Но «секрет» его воздей- ствия — вовсе не в отказе от животных продуктов как таковом, а в том, что вместе с животной пищей из рациона автоматиче- ски исключаются животные жиры и пагубное сочетание жи- вотных жиров с углеводами. Однако переход на вегетариан- ство может быть чреват и некоторыми проблемами. Человеку, привыкшему к животной пище, порой очень трудно достичь полноценного чувства насыщения, употребляя бедные белком растительные продукты. В качестве «компенсации» он обычно начинает потреблять излишнее количество углеводов — чаще всего в виде мучного и сладостей, избыток которых неми- нуемо преобразуется в жир. Именно поэтому попытки поху- деть с помощью вегетарианства часто приводят к обратному результату, как и намерение похудеть во время поста. Кроме того, длительное вегетарианство может быть даже опасным. Продукты животного происхождения содержат незаменимые аминокислоты, а также ряд витаминов и минералов, получить которые в достаточном количестве из растительных продуктов почти невозможно. Несбалансированность рациона в отноше- нии этих веществ может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Поэтому выбор в пользу вегетарианства оправдан только при внимательном контроле состояния здоровья и при наличии веских религиозных, этических или иных оснований, не имеющих отношения к фигуре. Старый арсенал — в отставку!
102 Глава 2. Основы правильного питания Дробное питание Сторонники теории «есть почаще, но понемногу» могут привести множество примеров людей, избавившихся от 30, 40, 50 и более килограммов именно благодаря дробному питанию. Если честно, я не вижу никакого героизма в избавлении от 50 ки- лограммов: большой вес уходит легче, а вот «наедание» такого количества жира сочувствия не вызывает. Я больше сопережи- ваю тем, кто не позволяет себе приобрести такие кондиции и пытается, пусть и не всегда успешно, справиться с накоплением излишков, хоть что-то предпринимая в этом направлении. Для очень полных людей дробное питание может быть приемлемым способом борьбы с лишним весом, правда в основном за счет «понемногу». Но если ваш вес превышает идеальный менее чем на 10–15% и вам надо «добить» 5–7 ки- лограммов, одно лишь дробное питание вряд ли будет эффек- тивным, и вот почему. Пищеварение не может быть полноценным, если еда по- ступает в организм чаще, чем через 3 часа. Время перевари- вания и усвоения углеводистой пищи в основном составляет около 4 часов, а белковой — почти 7 часов, и самая длительная часть этого процесса происходит непосредственно в желудке. Исключение составляют только фрукты и молоко — эти про- дукты задерживаются в желудке ненадолго, а переваривают- ся и усваиваются в основном в тонком кишечнике. Учитывая то, что разные виды пищи проводят в желудке разное время, нетрудно понять, что при дробном питании с перерывами в 1,5–2 часа следующая порция еды поступает в желудок тогда, когда он еще не готов ее принять: не завершен цикл перевари- вания и транспортировки в кишечник того, что было съедено ранее. В итоге разные виды пищи, находящиеся на разных эта- пах переработки, смешиваются между собой, нормальный пи- щеварительный процесс нарушается, возникают явления бро- жения. То же самое происходит, когда между приемами пищи практикуются перекусы.
103 Мне кажется, что рекомендации многих диетологов «есть часто и понемногу» связаны попросту с тем, что они предпо- читают идти на поводу у гипогликемии и «убивать» ее про- явления (а не причину возникновения) очередным приемом пищи через каждые 1,5–2 часа. Теоретически это допустимый путь, однако с тремя «но». Во-первых, как уже было сказано, возникает реальный риск нарушения нормального течения пищеварительных процессов. Во-вторых, при таком раскладе восстановить способность поджелудочной железы к выработ- ке оптимального количества инсулина не представляется воз- можным: напротив, ее вынуждают «работать» слишком часто и практически без отдыха. И в-третьих, нужны поистине тита- нические усилия воли и постоянная сосредоточенность на кон- троле времени еды и размера порций, чтобы не пропустить по- ложенное время и не «перебрать» с количеством. Заслуживает ли топливо для тела того, чтобы думать только о нем весь день напролет и постоянно напоминать себе, что «уже прошло два часа и пора покушать»? По моему убеждению, при дробном питании еде отво- дится излишне почетное время и место в нашем суточном рас- порядке, а эффективность такого режима сомнительна при его очевидном неудобстве. Ограничение количества приемов пищи Есть сторонники питаться один или два раза в день, ко- торые искренне верят, что, пропустив завтрак, обед или — го- раздо реже — ужин, они остроумно организовали утилизацию собственного жира, ведь организм должен из собственных ре- сурсов извлечь недополученную извне энергию. Во-первых, это просто вредно: редкие приемы пищи провоцируют застой желчи и делают ее более концентрированной, что в итоге мо- жет стать причиной язвы желудка и желчекаменной болезни. Во-вторых, таким режимом приемов пищи они, прежде всего, провоцируют запасание новых излишков. Старый арсенал — в отставку!
104 Глава 2. Основы правильного питания Как уже говорилось ранее, поступающие в организм питательные вещества расщепляются до глюкозы, которая используется на покрытие текущих потребностей в энер- гии, а также откладывается в печени в виде гликогена. Печень — это нечто вроде «оперативного энергетического хранилища» с ограниченной емкостью, подобно емкости оперативной памяти компьютера: предельная «емкость» печени составляет 90 граммов гликогена. То, что поступи- ло с едой сверх этого предела, будет отложено на долго- срочное хранение — на «жесткий диск» в жировые запасы. Поэтому, если общая энергетическая ценность суточного рациона примерно равна суточной потребности в энергии, уменьшать число приемов пищи абсолютно бессмыслен- но: даже при трехразовом питании имеется риск накопле- ния излишков опережающими темпами по отношению к их срабатыванию. При 1–2-разовом питании это просто неиз- бежно: пища, не переработанная в гликоген из-за нехватки «оперативной емкости», будет преобразована в телесный жир. То же самое происходит при слишком раннем ужине: следуя совету «не есть после 17 часов» (а то и после 16 или 15), вы будете вынуждены до наступления этого време- ни есть либо слишком часто (о чем я уже писала в разделе «Дробное питание»), либо слишком большими порциями, чтобы до назначенного срока успеть употребить свою су- точную норму еды. Ну а если общее количество поступаю- щей с пищей энергии меньше потребностей организма, то, независимо от числа приемов пищи, мы возвращаемся в раздел «Ограничение калорийности». Ограничительные и монодиеты Существует множество диет, предписывающих, что, ког- да и в каком количестве есть, одновременно ограничивающих калорийность рациона. Бесперспективность следования низ- кокалорийным диетам мы уже обсудили. А что же заставляет
105 людей питаться по придуманному кем-то другим меню? Может быть, нежелание брать на себя ответственность: если результат мероприятия не удовлетворит, можно обвинить не себя, а автора диеты. Как же надо не любить себя, чтобы на протяжении предписанного срока вместо приятных вам про- дуктов питаться лишь тем, что разрешается. Неудивительно, что окончание диеты знаменуется возвратом к прежнему пи- танию и прежним пищевым привычкам. Ну и прежнему, если не большему, весу. Особое место занимают монодиеты, основанные на пи- тании одним и тем же продуктом на протяжении определен- ного срока. Решившись на монодиету (на кефире, или гречке, или яблоках, или грейпфрутах — варианты наверняка вам из- вестны), люди редко задумываются, а что же будет после ее окончания. Подскажу: будет устойчивое отвращение к «дие- тическому» продукту, хотя сам продукт этого, возможно, не заслужил. Будет катастрофическая нехватка множества вита- минов и микроэлементов, что вызовет дикое желание «мес- ти» все подряд. И в случае возвращения к обычному раци- ону неизбежно вернутся и сброшенные килограммы. А если диета была «голодной», то они вернутся еще и с «друзьями»: среднестатистический набор веса после таких диет составля- ет 20% в дополнение к мучительно изгнанным и затем стре- мительно набранным вновь килограммам. Так стоит ли ради этого страдать? Белковые диеты Диеты типа «Протеиновой», «Диеты доктора Аткинса», «Кремлевской», «Очковой» и им подобные основаны на том, что предписывают существенно ограничить потребле- ние углеводов в пользу белков. На таком рационе доволь- но успешно худеют, и понятно почему: вы ведь уже знаете, что белки организму требуются в первую очередь в каче- стве строительного материала, и лишь во вторую — как Старый арсенал — в отставку!
106 Глава 2. Основы правильного питания источник энергии, да к тому же 1/3 своего энергетического потенциала расходуют на собственное же усвоение. Однако язык не повернется назвать жизнь без фруктов, овощей, круп, орехов и молочных продуктов полноценной и здо- ровой. Собственно, это подтверждается и медициной: сто- ронники протеинового направления находятся в зоне риска сердечно-сосудистых заболеваний, имеют высокий уровень холестерина в крови, повышенное артериальное давление и катастрофически перегружают печень и почки, вынуждая их работать в авральном режиме для освобождения орга- низма от продуктов переработки белковой пищи, в связи с чем обзаводятся камнями в этих органах. Нарушения ра- боты органов пищеварения, бледность, нездоровая кожа, круги под глазами и голодный взгляд в сторону сладкого — также верные спутники «протеинщика» со стажем. Врачи называют протеиновые диеты «путевкой на тот свет». Поскольку такой пищевой режим противоестественен для человека и соблюдать его пожизненно проблематично (если только жизнь не слишком коротка), приверженцы белковых диет часто срываются на сладкое, что приводит к катастро- фическому и зачастую необратимому набору веса вдобавок к подорванному здоровью. Нужна ли стройность такой це- ной — решайте сами. Голодание Апологеты голодания утверждают, что едва ли не все бо- лезни можно вылечить длительным отказом от еды. Полагаю, у них есть для этого основания, но здесь речь не об этом. Голодание ради избавления от избыточного веса — бессмыс- ленное и опасное мероприятие хотя бы потому, что для подав- ляющего большинства оно неприемлемо как пожизненный стиль питания. Безусловно, при полном отказе от пищи чело- век худеет, точнее, истощается, иначе не может быть. Но при возвращении к обычному питанию неизбежно поправляется
107 вновь. Возможно, что отдельные случаи голодания положи- тельно влияют на обменные процессы в организме, но это лишь исключения, которые подтверждают аксиому: голода- ние оправдано только по медицинским показаниям и под ме- дицинским контролем. В отношении кратковременного голодания, или разгру- зочных дней, моя позиция однозначна: как система они неже- лательны — не вижу смысла подвергать организм голодному стрессу. Возможно, они допустимы при значительном избыт- ке веса и комфортной переносимости. Если же ваш вес пре- вышает желаемый не более чем на 10–15%, даже не думайте голодать! Подробнее о разгрузочных днях и их последствиях я расскажу в четвертой главе, в разделе «Нужны ли нам экс- тремальные меры?» Средства и препараты Приверженцы волшебного избавления от лишних ки- лограммов были, есть и будут. Именно они составляют об- ширную клиентуру производителей различных недешевых средств и препаратов для похудения. Если вы продолжаете верить в детские сказки о том, что можно заснуть Золушкой, а проснуться принцессой... ой, извините, заснуть толстушкой, а проснуться фотомоделью, и при этом вам некуда деть лиш- ние деньги — покупайте «сжигатели жира», «блокаторы ка- лорий», «чудо-пояса» для похудения, вшивайте в желудок си- ликоновые баллоны, носите «волшебные серьги». В реальной жизни чудеса случаются, но только рукотворные. Стройность нельзя купить, ею можно лишь расплатиться — за лень и безответственное отношение к своему телу. Похудеть «лени- во» — так, чтобы самой ничего не делать, — пока не уда- лось никому. Не исключаю, что отдельные препараты могут в чем-то быть полезны — отрегулировать неумеренный аппе- тит, например. Но из такой «регулировки» неизбежно следу- ет, что вы совершили насилие над организмом, не считаясь Старый арсенал — в отставку!
108 Глава 2. Основы правильного питания с объективными причинами, которые вызвали этот аппетит. То есть попросту обманули. А природа не прощает ни лени, ни обмана, и жестоко мстит — если не возвратом украденно- го у нее таким образом жира, то необратимой потерей здоро- вья. Будьте реалистами: ленивые телом и духом не способны ни к чему созидательному, включая создание своего нового облика. Генетическая предрасположенность По моему мнению, влияние генетики (наследственно- сти) на избыточный вес сильно преувеличено. Безусловно, ребенок упитанных родителей чаще всего становится весьма упитанным взрослым. Если один, а тем более оба родителя обладают избыточным весом, по статистике вероятность из- бытка веса у ребенка составляет до 90%. Но статистика — это констатация факта, а не его обоснование: еще никто не доказал, что в появлении избыточного веса виновато только влияние наследственных факторов. Представьте себе ситуацию, что ребенок «генетически» полных родителей с пеленок попадает на воспитание в дру- гую семью, скажем, к худощавой бабушке в деревню. Не надо быть пророком, чтобы предсказать, что такой ребенок не ста- нет толстяком. Я, будучи ребенком очень полных родителей, родители которых тоже не отличались стройностью, на соб- ственном опыте и примере могу доказать, что генетический фактор имеет гораздо меньшее значение, чем семейные тра- диции питания. В предисловии я вам рассказывала о двух род- ных сестрах — толстушке и стройняшке. Наследственность у них одинаковая, а кондиции отличаются вдвое. Я допускаю, что человек может иметь предрасположенность к полноте, как, например, предрасположенность к инфаркту или диабе- ту. Но, как и в случае с болезнью, предрасположенность — это еще не диагноз.
109 Возрастной фактор Кому не знакомо выражение «Толстеют не от котлет, а от лет»? Традиционно считается, что с возрастом человек обязан прибавлять в весе, однако это утверждение никог- да и никем не было доказано и употребляется как аксиома. Возможно, всеобщее согласие с «приговором по возрасту» объясняется тем, что с годами обменные процессы в орга- низме замедляются. Может быть, прибавка веса вызывается не возрастом как таковым, а неизменностью привычного ра- циона, снижением физической активности, потерей мышеч- ной массы и ее замещением жиром? Логично было бы еже- годно корректировать свое меню с целью его «облегчения», однако на практике обычно все наоборот: как правило, с го- дами растет материальный достаток, позволяющий приоб- ретать ранее недоступные дорогие продукты и деликатесы. Увеличивается доля мясной гастрономии, сладостей, конди- терских изделий, промышленно изготовленных продуктов и напитков. Увы, обычно именно они, а не годы, повинны в лишних килограммах. Снижение веса с помощью спорта Пожалуй, самые сильные заблуждения касаются влия- ния физических нагрузок и спорта на количество жира в теле. Очень многие убеждены, что достаточно увеличить фи- зическую активность, пробежаться утречком 2–3 километра, и жирок растрясется. Вряд ли! Конечно, есть индивидуумы, которым это удается, но обычно они обладают избыточным весом только в своем воображении: пара-тройка свежена- еденных килограммов не в счет, пробежки лишь помогают таким везунчикам вернуться в свое обычное равновесное состояние. Однако в подавляющем большинстве случаев до- полнительные физические нагрузки усиливают аппетит, и «антижировой» эффект от пробежек сводится к нулю. Более того, регулярно посещая спортивный зал и тренажеры, Старый арсенал — в отставку!
110 Глава 2. Основы правильного питания можно накачать железобетонные мышцы, которые будут чет- ко прощупываться под покровом жира. Физические занятия без адекватной корректировки питания способны привести к еще большему увеличению веса, особенно у женщин. Это логично, ведь жир при том же объеме весит значительно меньше, чем мышцы. Не подлежит сомнению, что занятия спортом подтянут мышцы и облагородят контуры фигуры, но полностью избавиться от лишнего веса только с их помо- щью нереально. Имеются научные данные о том, что рецеп- торы, отвечающие за извлечение энергии из телесного жира, у людей, обладающих избыточным весом, при физических нагрузках препятствуют процессу «жиросжигания». Отсюда неумолимый вывод: сам по себе спорт не способен настро- ить организм на утилизацию жира вместо его накопления, эту задачу можно решить только с помощью правильного питания. То есть при прочих равных условиях похудеть без спорта можно, а без смены питания — нет. Образно говоря, спорт без диеты — деньги на ветер. Подводя итоги этого раздела, рискну предположить, что я сильно сократила ваш привычный арсенал борьбы с лишними килограммами. Оно и к лучшему: если это устаревшее «ору- жие» оказалось бесполезным, лучше сдать его в утиль и за- менить «вооружением» нового поколения. И не сомневайтесь: непобедимых килограммов не бывает! Давайте будем реалистами Чтобы поставленная задача была выполнима, намечен- ные цели должны быть реально достижимыми. Слишком час- то особы женского пола, насмотревшись рекламных роликов, ставят перед собой задачу добиться фигуры топ-модели, не учитывая при этом собственных индивидуальных особенно- стей: строения скелета, ширины костей, реально достижимого веса.
111 А что это такое — реально достижимый вес? Это тот вес, на который нас запрограммировала природа, и для каждого из нас он индивидуален. Чаще всего он соответствует нормально- му весу, который был у вас в период окончания полового созре- вания. Ну, за исключением, пожалуй, с детства раскормленных детей, пришедших к юности с солидными излишками, или тех, кто еще в нежном возрасте (и куда только смотрели родители?) замучил себя диетами. В качестве ориентира можно использовать индекс массы тела (ИМТ), или Body Mass Index (BMI), который вычисляется по формуле: ИМТ = вес тела (кг) рост (м) × рост (м) Пример расчета для роста 1 м 68 см и веса 65 кг: ИМТ= 65 =23 1,68 × 1,68 Согласно мнению некоторых специалистов, в частно- сти, М. Монтиньяка, если ваш ИМТ находится в диапазоне от 19 до 24 и вас устраивает ваше отражение в зеркале, то ваши параметры в полном порядке. При значении ИМТ, рав- ном 25 или выше, можно согласиться, что у вас в самом деле имеется некоторый излишек веса, и для вашего здоровья и комфорта не помешало бы от него избавиться. Если же ИМТ более 30, избавление от лишнего веса становится необходи- мостью, поскольку в этом случае уместно говорить об ожи- рении и потенциальной угрозе здоровью, а не только об эсте- тике. Однако даже если от нормального ИМТ вас отделяют десятки килограммов, это не повод считать физиологически оптимальный вес недостижимым ― были бы желание и на- стойчивость. Сомнения в достижимости результатов и целесообраз- ности процесса уместны тогда, когда ИМТ равен 19 или ниже, а его обладательнице очень хочется похудеть еще: не нравит- ся складочка на животе или форма бедер. Во-первых, скорее Давайте будем реалистами
112 Глава 2. Основы правильного питания всего, вы к себе необъективны и на самом деле отлично вы- глядите, а желание «истончиться» идет не от здравомыслия, а от навязанного стереотипа «90–60–90». Во-вторых, если вы похудеете, то в награду можете получить букет, но не цветов, а болезней, связанных с нарушениями гормонального фона и обмена веществ. Хорошо еще, если в этот букет не попадут экзотические растения «анорексия» и «булимия», а вы не ста- нете постоянным клиентом психиатрического заведения. Вот что сказала девушка, сама прошедшая этот страшный путь: «Эти болезни --- просто ужас какой-то... А все из-за пропа- ганды худобы и модельной внешности. Я осознала, что это меня почти убило, вот и мозги на место встали, осталось попытать- ся восстановить здоровье. А сколько таких девочек, вы не пред- ставляете, у некоторых это начинается с 13--15 лет, нет мен- струаций совсем, разрушаются зубы, лезут волосы... Это мрак какой-то... И покончить с этим получается не у всех... А весы я просто выкину! Я была их рабой слишком долго...» И, наконец, вы не сумеете удержать заветный вес, если он ниже вашей индивидуальной физиологической нормы, ко- торая определяется отнюдь не вашим желанием быть тонкой, а только матерью-природой. Очень хорошо, если вы это свое- временно поймете, как поняла автор этих строк: «Ведь очень многим (вроде меня) точно не надо худеть, они и так стройные и худощавые, но вот вбили в голову, что надо... Зачем? А я наконец-то поняла, что мне это не надо! Ведь уже шесть лет (даже несмотря на то, что рожала) имею вес 52--55 килограммов, и все супер! Зачем было даже начинать мне всякие похудения? Так что сейчас я нахожусь в весе 53--54 кило- грамма, и поняла, что счастлива. И вам, девочки, желаю поху- деть до нужного размера и не зацикливаться, не увлекаться процессом, трезво оценивать свои цели и методы их достиже- ния. Вот и все!» Если ваш ИМТ ниже 19, то обязательно следует про- верить процент жира в теле, который должен составлять не
113 менее 18–20% для женщин и не менее 13–15% для мужчин, иначе серьезный вред здоровью гарантирован. Лучше все- го сделать это с помощью жироанализатора в клинике или в спортивном клубе. Но если нет такой возможности, то про- цент жира в теле женщины приблизительно можно рассчи- тать по формуле: Процент жира в теле = вес тела (кг) – вес тела без жира (кг) × 100 вес тела (кг) Вес тела (ВТ) вы определите взвешиванием, а приблизи- тельный вес тела без жира (ВТбж) можно узнать по формуле: ВТбж =8,99+0,73×ВТ+1,21×ОЗ–0,16×ОЖ–0,25×ОБ+0,43×ОПП, где ОЗ — окружность запястья в см, ОЖ — окружность живота в см, ОБ — окружность бедер в см, ОПП — окружность пред- плечья в см (измеряется по наиболее выступающему месту ниже локтя). О том, как правильно делать измерения, я под- робно расскажу в четвертой главе, в разделе «Взвешивание и замеры». При определении желаемого веса нужно иметь в виду не только ИМТ и количество жира в теле, но и ширину костей, которая определяет принадлежность человека к одному из трех типов телосложения: астеническому (тонкокостному), нормостеническому (нормокостному) или гиперстеническо- му (ширококостному). Чтобы узнать свой тип сложения, мож- но измерить окружность запястья (ОЗ), а также использовать индекс пропорциональности развития грудной клетки (ИП), который определяется соотношением окружности грудной клетки (у женщин — под грудью, у мужчин — на уровне сос- ков) и роста: ИП = окружность грудной клетки (см) × 100% рост (см) Ниже в таблице приведены значения обоих этих показате- лей для разных типов сложения. Давайте будем реалистами
114 Глава 2. Основы правильного питания Антропометрические характеристики трех типов телосложения Тип телосложения Женщины Мужчины ОЗ, см ИП,% ОЗ,см ИП, % Астеническое <15 <50 <18 <52 Нормостеническое 15–17 50–52 18–20 52–54 Гиперстеническое >17 >52 >20 >54 Например, у женщины ростом 168 см и с окружностью груди 75 см индекс пропорциональности составит: ИП=75:168×100%=45%, что, вкупе с шириной запястья менее 15 сантиметров, позволя- ет определить ее телосложение как астеническое. Совершенно очевидно, что такой женщине будет гораздо проще достигнуть ИМТ на нижней границе нормы (19–20), чем ее подруге, ко- торая при том же росте принадлежит к нормостеническому типу. Если же природа наградила женщину крепким сложени- ем и широкой костью, то для нее показателем исключитель- ной стройности может быть и ИМТ на верхней границе нормы (около 24). Кроме принадлежности к тому или иному типу сложения, на пропорцию между ростом и весом влияет плотность костей и мышц, соотношение мышечной и жировой массы, а также количество воды в теле. Эти параметры невозможно опреде- лить с помощью вычислений, однако их следует иметь в виду, выбирая ту или иную цифру в качестве ориентира в стремле- нии к своему идеальному весу. Однако цифры цифрами, но, как сказала одна из наших единомышленниц, «Никакие формулы подсчета идеального веса не могут заме- нить отражения в зеркале!» Если после проверки по приведенным выше формулам и непредвзятого изучения своего отражения в зеркале вы,
115 посовещавшись с собой, решили, что надо кое-что «обтесать», приступайте, но помните, что экстремизм к добру не приведет. Необходимо здравомыслие, чувство меры и умение вовремя остановиться. Вот, на мой взгляд, замечательный образец правильного отношения к своему обновленному облику. После трех месяцев питания по нашей системе и 10-дневного антицеллюлитного курса (о нем я расскажу вам в четвертой главе) моя собесед- ница достигла желаемых параметров (ИМТ = 22) и написала в Интернет-форуме: «Результатом я довольна, сейчас я себе нравлюсь. Просто я трезво оцениваю свой тип фигуры, свой вес на протяжении всей жизни и свои привычки. Не замахиваюсь на многое. Знаю, что худой никогда не буду, да и не нужно мне это. Муж меня и так любит, бо- лее того, точно знаю, что за изгибы. Поэтому самое главное для меня --- хорошее здоровье, стройность, нормальный цвет лица и счастливая улыбка. Страшнее всего замахнуться на многое и на- чать эти бесконечные качели, когда вес гоняется туда-сюда, а вместе с ним и настроение. Это, как правило, отражается и на окружающих, и на самой жизни. А жизнь --- она ведь для того, чтобы ЖИТЬ, а не постоянно худеть». Цель достижима только тогда, когда путь к ней приятен и не связан с насилием над собой. Мне кажутся просто ди- кими названия Интернет-дневников заядлых «худельщиц», годами гоняющих туда-сюда 2–3 килограмма. «Берем себя в руки и худеем», «Ежовые рукавицы», «Моя воля победит», «Наказание для непослушниц», «Боремся с ленью и соблаз- нами», «Закроем рот на замок», «Смогу любой ценой!» — не- полный, но поистине впечатляющий список человеконена- вистнических лозунгов. С такими девизами каши не сваришь. Ну как, простите, можно приказным порядком воздейство- вать на собственный аппетит, ведь желание поесть — это совершенно естественное чувство. Так организм заявляет о своих потребностях в пище, выражает свое желание жить! Давайте будем реалистами
116 Глава 2. Основы правильного питания Противостоять чувству реального голода в условиях, когда еда доступна — совершенно бесперспективное и мучитель- ное дело. Если вы настроены на борьбу и лишения, то это — тупик. Потому что бороться вы будете не с каким-то абстрактным жи- ром, а с матерью-природой, создавшей человека по своим за- конам. И не дай вам Бог природу победить, ибо победа в такой борьбе означает гибель человека, то есть ваше собственное фи- зическое уничтожение. Гораздо проще, приятнее и эффектив- нее с природой дружить (вспомним слова П. Брэгга), вникать в ее логику и использовать ее законы в своих интересах. Есть старая притча о том, кто сильнее — злой ветер или ласковое солнце: как ни свирепствовал ветер, человек только плотнее кутался в тулуп, а солнце своим теплом мгновенно заставило человека раздеться. Давайте же будем реалистами и возьмем в союзники при- роду — именно она поможет нам снять жировой тулуп!
Как это работает Что-то мне подсказывает, что многие из моих читателей решили начать чтение именно с этой страницы. Если это так, то вы сделали это совершенно напрасно. Очень вас прошу: не игнорируйте ту скукотищу, которой посвяще- на предыдущая глава. Только хорошо усвоив «матчасть», вы будете готовы перейти от тео- рии питания непосредственно к сути системы. Напомню пять главных вопросов, ответы на которые должны «отскакивать от зубов», как нам говорили в школе: что, в каком ко- личестве, когда, в каком сочетании и в каком порядке следует употреблять в пищу. Именно теория дает базовые знания о том, что и в ка- ком количестве требуется нашему организму, а без основательной базы знакомство с систе- мой не приведет вас к успеху. Система же кон- кретизирует базовые знания с учетом задачи нормализации веса и дополняет их ответами на три последних вопроса: когда, в каком со- четании и в каком порядке следует употреб- лять продукты питания, чтобы пища из врага превратилась в надежного союзника. Только все пять составляющих в комп- лексе позволяют легко решить задачу норма- лизации веса. Приведу в сокращенном виде очень показательный в этом смысле диалог Глава 3. Суть системы
118 Глава 3. Суть системы из Интернет-форума. Молодая женщина, отлично владеющая первыми двумя вопросами, безадресно обратилась за советом и помощью: М.: «Начну с того, что похудейский опыт у меня большой, че- тыре года назад успешно избавилась от 30 лишних килограммов за 10 месяцев. Проблема в том, что я поправилась во время беремен- ности. Во второй половине начала очень сильно набирать, хотя постоянно проверяла себя, дело было не в переедании. После родов не могу избавиться от лишних 10--12 килограммов. Питаюсь пра- вильно: обычно 4 раза в день, небольшие порции, белка достаточно, жира 30--50 граммов, углеводы тоже в норме. Физическая нагрузка адекватная, 6--10 км в день быстрым шагом. Вес не уходит вообще! Данные на настоящий момент: при росте 160 см --- 67 кг, а мой нормальный вес 55--57 кг. Что делать, я уже ума не приложу. Может быть, я чего-то не знаю. Помогите мне разобраться, пожалуйста!» В ответ на этот «SOS» отзывчивые коллеги-«похудельцы» стали наперебой давать советы и высказывать версии. Наиболее убедительными и внушающими доверие из них были: перееда- ние, то есть превышение необходимой калорийности; влияние грудного вскармливания; гормональные нарушения вкупе с со- ветом обратиться к эндокринологу. И вот что автор цитаты на это ответила. М.: «Я худела на подсчете калорий, у меня уже счетчик в голо- ве, серьезно. Тем более что все то, что дома готовится, уже про- считано по калорийности, отклонения плюс-минус 20 ккал --- это не предмет для разговора. Иногда, ради самоконтроля, подсчи- тываю калорийность, всю еду взвешиваю. С этой стороны точно проблем нет. Нам сейчас 9,5 месяцев, не кормлю уже с 6,5. Все говорили, что к ребенкиным 9 месяцам все должно наладиться, только этого не произошло. Обидно покупать вещи на размер больше... Про гормо- ны спасибо, поговорю с врачом, анализы сдам, так как еще до бере- менности был полнейший раздрай в этом плане. Однако на фоне этого гормонального безобразия я худела...»
119 И тут случилось так, что к беседе подключилась я... Я: «Привет! И в самом деле, если у тебя имеется лишний жир, то при правильном питании он обязан уходить. Стало быть, что- то не совсем правильно. Давай попробуем разобраться. Но для этого надо увидеть твое обычное меню --- что и с чем ты куша- ешь в течение дня, и в какое время. Скорее всего, именно тут со- бака зарыта. Важно ведь не просто дать организму адекватное количество "топлива", гораздо важнее, как он это "топливо" ис- пользует --- то ли на обеспечение жизнедеятельности и повыше- ние твоей энергичности, то ли на отложение "про запас". Тут есть некоторые тонкости... Уверена: разберемся и победим!» М.: «День у меня получается такой: встаю в 9--10 часов, зав- трак около 11 утра. Обычно это пачка обезжиренного творога и кофе. Около 3 часов дня --- сэндвич с мясом (естественно, без майонезов всяких): зерновой хлеб 40--50 граммов и кусок нежирного мяса или рыбы. Немного йогурта с горчицей или творожного сыра и зелень, овощи. Около 6--7 часов вечера --- суп. Второй и третий прием пищи могут меняться местами: хлеб, соответственно, заменяется макаронами или кашами, рисами прочими, если ем дома, а не в парке с ребенком. Ужин около 8--9 часов вечера, на ужин мясо или рыба около 150 граммов и некрахмалистые овощи, или салат с нежирной заправкой. Спать ложусь около часа ночи. На таком режиме до беременности я худела просто влет...» Я: «В самом деле, на первый взгляд режим нормальный и про- дукты что надо. Давай попробуем из этих же продуктов соста- вить немножко другое меню по приемам пищи. 1. Завтрак --- зерновой хлеб и нежирный творог. 2. Второй завтрак --- крупа (гречка, рис, овсяная...) плюс йогурт (только без добавок сахара и фруктов --- нату- ральный) или кефир нежирный. 3. Обед --- или зелень-овощи плюс мясо/птица/рыба/яйца, или суп строго без хлеба и без крупы. Если суп, то перед ним --- немного сырых овощей, можно в виде салата. Здесь же может быть нежирный сыр. Как это работает
120 Глава 3. Суть системы 4. Ужин --- как есть, мясо/птица/рыба плюс сырые некрах- малистые овощи. Я бы посоветовала макароны, а также рафинированные кру- пы типа белого риса исключить, а если нет такой возможности, то употреблять их строго без жира с большим количеством сы- рых овощей. И еще совет --- начинать прием пищи с зелени или сы- рых овощей, и только потом --- остальное. Что касается заправки салатов: если к салату предполага- ется мясо/птица, заправляй салат натуральным йогуртом или нежирной сметаной, а лучше кефиром (минимизируем животные жиры). А если рыба --- тогда уместно растительное масло. Ста- райся, чтобы приемы пищи были примерно равной калорийности, за исключением ужина --- ему положено быть самым легким. И последнее, но очень важное замечание --- ты ничего не пи- шешь о напитках. А о том, что в перерывах между едой необходи- мо пить много чистой воды --- порядка 1,5--2 литров в день, ты знаешь? Давай ты попробуешь перестроить свой рацион по моим советам, и понаблюдай за весом, ОК?» М.: «Второй день следую советам. По одному дню судить сложно, НО! все-таки сегодня был небольшой отвес, наверное, вода сошла». Я: «Твой отвес --- не вода. С чего бы уходить воде, если у тебя не изменился набор продуктов, не добавилось ничего мочегонного? Это пошло то, что требовалось --- поступающая энергия стала преобразовываться в активную работу, а не складироваться в жи- ровые клетки. Биохимия на службе фигуре». М.: «Сегодня опять отвес был! В общей сложности --- 600 грам- мов» (за 3 дня. --- Прим. автора). М.: «Привет! Можно сказать "Я в шоке": минус 1,2 килограмма (за 6 дней. --- Прим. автора). Вес слетает! Что самое интересное, обычно у меня перед месячными ничего не сходит, а тут вот... Пока еще делаю ошибки, но скорее по привычке --- одним словом, сначала съем, потом подумаю. Огромное тебе спасибо и за заботу, и за та- кие классные советы!»
121 М.: «У меня такое ощущение, что это не со мной происходит. Так быстро стал вес уходить --- сразу же, как только начала так питаться. С утра встала, взвесилась --- еще минус 400 граммов!» Я: «Ну, с очередным отвесом тебя! Читаю об этом каждый раз с удовольствием. Потому что воистину --- наша наука попала в хорошие, добросовестные руки. Хочу уточнить одну вещь: если я правильно понимаю, то ты продолжаешь употреблять практи- чески те же самые продукты и в том же самом количестве, что и раньше, когда вес на месте стоял?» М.: «Все правильно, я начала с 17 июня, как только ты за меня взялась. Начальный вес был 67,8, сегодня (27 июня, через 10 дней. --- Прим. автора) 65,7 килограмма. Калорийность я не считаю, но опыт в этом деле большой, поэтому точно норму свою знаю и сколько надо съедаю, тем более, продукты те же, только в том порядке, в котором ты сказала. Перерывы стараюсь делать не бо- лее 3 часов и пить много воды. Раньше ела то же самое, но в другом порядке и в других со- четаниях, и вес стоял. Последнее время в попытке похудеть ела даже меньше, чем следует, часто пропускала ужин --- не помогло. Сейчас хожу все время сытая! Как только стала следовать твоим инструкциям, вес сразу пошел вниз!» М.: «Девочки, я от своих темпов сама в шоке. Каждое утро встаю на весы и глазам не верю... У меня так быстро уходил вес, когда было 30 килограммов лишних. Мне казалось, чем меньше нужно сбросить, тем сложнее оно идет. А ведь у меня вообще вес так долго стоял...» И через 20 дней с начала эпопеи: Я: «Напомни-ка, сколько ты скинула за 3 недели?» М.: «3,600. Еще 400 граммов --- и будет 4 кило! Я во многие лю- бимые вещи влезать начала. Сегодня померила, втиснулась даже в самые мелкие, правда именно в них --- пока с трудом, и сидят они не ахти как. Но сам факт... Я же их даже натянуть на попу не могла!» Согласитесь, впечатляющий результат: почти 4 килограм- ма за 20 дней у человека с незначительным избытком жира, грамотного в вопросах питания, да с учетом того, что вес не Как это работает
122 Глава 3. Суть системы сдвигался с мертвой точки, несмотря на все усилия! На этом диалог (и процесс обретения стройности) не закончился, но считаю возможным ограничиться этим для понимания сути за- пущенных нами процессов, которая сводится к следующему: одни и те же продукты в одинаковом количестве при разных условиях могут либо откладываться в жир, либо давать орга- низму энергию. Мы просто повысили «КПД усвоения пищи»! Основу нашей системы составляют «три кита»: --- выбор продуктов, --- их сочетание, --- время и последовательность их употребления. Вместе они создают безотказно работающий инструмент для обретения стройности и улучшения здоровья. При соблю- дении приведенных ниже элементарных правил изменения происходят настолько просто и естественно, что даже те, кто поначалу и не думали постоянно применять нашу систему, впо- следствии легко и с удовольствием с ней подружились. Если где-то в цитатах вам встретится аббревиатура «ДД», не удив- ляйтесь: «рабочее» название этой системы — «Диета Дружбы», под ним она впервые появилась в Интернете в ноябре 2006 года и с тех пор завоевала множество сторонников и последовате- лей. Особенно забавно бывает встречать собственные слова, до- бросовестно скопированные кем-то на совершенно незнакомый сайт с пометкой «Все права защищены, копирование только с разрешения владельца сайта». Но речь не об этом, а лишь о том, чтобы наша система оказалась вам полезной и стала надежным помощником в ваянии вашей «скульптуры». Выбор продуктов Я часто повторяю, что в нашей системе питания нет запре- тов: есть лишь свободный выбор употребляемых продуктов. Однако свободный — не значит необдуманный. Мне кажется, выбор того, что попадает в наш организм через рот и после
123 ряда биохимических преобразований станет частью нашего тела, — это достаточно ответственный процесс, чтобы не осу- ществлять его вслепую, повинуясь «необъяснимым» порывам или увещеваниям телерекламы. Поэтому моя задача — пре- доставить вам подробную информацию о том, как различная пища влияет на работу вашего организма и, соответственно, на ваш внешний вид и фигуру. Обладая этими знаниями, вы сможете выбирать продукты осознанно, отдавая себе отчет в последствиях вашего выбора — как благотворных, так и не- гативных. Мне глубоко противна сама идея ограничений и жестких предписаний: если мне навязывают какой-то запрет, то, скорее всего, я его нарушу — хотя бы просто из «чувства противо- речия». Если запрет к тому же ничем не обоснован — нарушу наверняка, и думаю, не я одна так поступлю. Никто не вправе решать за нас, что нам делать в этой жизни — в том числе чем и как нам питаться. Нет продуктов, которые «надо» или «нель- зя» кушать, есть только продукты, которые так или иначе влия- ют на человеческий организм — я расскажу, как именно. Но только вы — каждый раз, когда столкнетесь с этими продукта- ми, — будете принимать решение, включить ли их в свое меню (и тем самым позволить им принести вам пользу или вред) или проигнорировать их существование. Только вам решать, что за «строительный материал» вы выберете для своего тела и каки- ми «отходами энергопереработки» вы себя захламите. И толь- ко вы в ответе за конечный результат этого выбора — и за со- стояние вашего здоровья, и за то, как вы выглядите и сколько весите. Нежелательные продукты Смысл этого раздела двоякий: с одной стороны, я хочу объяснить, какие продукты не приветствуются нашей систе- мой и почему. А с другой стороны, оцените мое коварство: если раньше вы искренне считали приверженность к этим Выбор продуктов. Нежелательные продукты
124 Глава 3. Суть системы продуктам безобидными причудами вкуса, то теперь, подавая их к столу, вы будете точно знать о вреде, причиняемом себе и своим близким. Исключительно за вами право на разумный выбор! Разумеется, бывают ситуации, когда употребление неже- лательных продуктов неизбежно: вынужденное питание в об- щественных местах, банкеты и торжества, опасение обидеть угощающего вас человека или просто разовый каприз. Однако на фоне общей перестройки рациона и изменения отношения к пище, вы, скорее всего, с удивлением обнаружите, что в дейст- вительности такие ситуации возникают гораздо реже, чем вам изначально казалось. А еще — что гораздо большее удоволь- ствие вам доставляет не возможность «оторваться» и поесть «запрещенных» продуктов, а возможность после этого вер- нуться к натуральной, полезной и ставшей любимой пище. Все «недружественные» продукты условно делятся на две категории. К первой категории относятся продукты, провоцирующие повышенную выработку инсулина и, как следствие, гиперин- сулинемию, которая ведет к немедленной отправке части угле- водов и жира из съеденной пищи в жировые клетки с помощью избыточного инсулина. В эту категорию входит все, что содер- жит сахар, белую муку, крахмал, а также другие продукты с высоким гликемическим индексом. Ко второй категории относятся продукты, содержащие несъедобные, ядовитые или требующие немедленной нейтра- лизации компоненты, которые перегружают очистительные системы организма, и в первую очередь печень. В результате у печени, вынужденной постоянно заниматься «детоксикацией», не хватает ресурсов на то, чтобы расщеплять поступающие с пищей или извлеченные из «запасников» жиры, что сильно за- медляет процесс избавления от жировых излишков, а то и во- все ведет к их дальнейшему накоплению. Эта категория вклю- чает все продукты, содержащие химические консерванты,
125 красители, неорганические пищевые добавки. В нее же входят те вредные для организма соединения, которыми «обогаща- ются» продукты при их промышленной переработке и при- готовлении (при жарении на масле, длительной варке крах- малистых продуктов, гидрогенизации жиров и т. д.) — это вдобавок к тому, что образуется естественным образом в про- цессе усвоения пищи организмом (эндотоксины, возникающие при расщеплении белков, жиров, выработке гормонов и т. п.). Добавляют печени работы и вредные примеси, присутствую- щие в воде и воздухе (выхлопные газы, табачный дым, испа- рения химических веществ и т. д.), а также кофеин, алкоголь, никотин, принимаемые лекарственные и гормональные пре- параты. Сюда же можно отнести и поваренную соль: она не «обезвреживается» печенью напрямую, но нарушает циркуля- цию жидкостей в организме и осложняет работу почек, в ре- зультате чего часть их функций берет на себя печень. Мне бы хотелось, чтобы вы умели четко распознавать «пищевых врагов» и всячески избегали гастрономического общения с ними, а еще лучше — полностью отказались от их включения в повседневное меню. Почему — постараюсь дать подробные объяснения по всем основным представителям «вражеского лагеря». Соль Сама по себе соль не ведет к накоплению жира, но ее вред здоровью и фигуре не сопоставим ни с чем иным, кро- ме, пожалуй, ядов прямого действия. Она состоит из хлорида натрия неорганического происхождения, не имеет калорий- ности и не переваривается, не содержит никаких витаминов, органических веществ и прочего, ради чего мы употребля- ем пищу. Избыток соли провоцирует заболевания почек, мо- чевого пузыря, сердца, сосудов, служит главной причиной задержки жидкости с образованием отеков и препятству- ет усвоению организмом кальция и калия. К сожалению, Выбор продуктов. Нежелательные продукты
126 Глава 3. Суть системы в стандартном рационе современного человека избыток соли является нормой. Почему так случилось? Из-за традиций, укоренившихся тысячелетиями. Ведь когда не было холодильников, соль ис- пользовалась как самый эффективный и доступный консер- вант: соленая рыба, вяленое мясо, квашенные с солью овощи... В результате привыкания к соленому вкусу сформировалось в корне неправильное устойчивое представление, что организм якобы нуждается в поваренной соли. Конечно, нуждается — точнее, нуждается в натрии. Но, во-первых, живым существам натрий нужен в форме органических соединений, а во-вторых, в каком количестве? Оказывается, человеческому организму для эффективного выполнения его функций требуется всего 200 миллиграммов натрия в день. Такое количество натрия со- держится в двух консервированных оливках или 25 граммах твердого сыра. Возможно, вам встречались другие данные о нормах потребления натрия — от 1 000 до 2 500 миллиграммов ежедневно, что соответствует 2,5–6 граммам поваренной соли. Однако я считаю, что эти нормы продиктованы сложившимися привычками в питании и отражают не истинную потребность организма в натрии, а то его «условно безопасное» количество, которое не нанесет организму очевидного вреда. Соотношение калия и натрия в организме человека долж- но поддерживаться на уровне примерно 2:1, только при та- ких условиях процессы межклеточного обмена протекают нормально. Приблизительно такая концентрация солей калия и натрия достигается при употреблении натуральных продук- тов в их естественном, не подсоленном состоянии. Добавление в пищу даже малой дозы поваренной соли или других солей натрия (добавка Е621, или глютамат натрия — главная со- ставляющая сухих бульонов и приправ промышленного про- изводства) непоправимым образом нарушает процессы обмена между клетками и межклеточной жидкостью, в ходе которых должны удаляться продукты распада и вредные вещества,
127 попавшие в организм. В результате в тканях возникает застой, а задерживается не что иное, как всякий мусор. К тому же за- стойная межклеточная жидкость изолирует клетки от очисти- тельной системы организма, точнее, сама становится элемен- том неработающей очистительной системы — «засоренной канализацией». Жировые клетки оказываются отрезанными от «канализации» и живут своей жизнью, не имея ни малейшей возможности отдавать свои накопления. Они просто выключе- ны из процессов обмена веществ. В любом продукте промышленного производства концен- трация натрия в десятки раз выше, чем содержание калия, что нарушает естественный солевой баланс организма. Это проис- ходит потому, что натрий в процессе переработки добавляется, а калий теряется. Сравните: в свежем огурце около 6 мг натрия и 120 мг калия, а в соленом огурце натрия уже около 1 000 мг, то есть пятидневная норма! В порции хлеба — дневная норма на- трия, и съев всего-то пару кусочков хлеба (посмотрите состав — непременно увидите соль), человек обрекает организм на нару- шение калиево-натриевого равновесия: тот натрий, что поступит с остальной пищей, окажется избыточным, потому что натрий содержат практически все продукты даже без добавления соли. Если вас устраивает сохранность жировых клеток в их ны- нешнем состоянии, отличным проявлением заботы о них будет употребление как поваренной соли, так и бульонных кубиков, солений-маринадов, консервов, колбас, как, впрочем, и любой промышленно приготовленной пищи и полуфабрикатов. То же касается замены соли на соевый соус, если в его составе име- ется соль, или добавления к пище промышленно приготовлен- ных приправ, содержащих соединения натрия. Тем не менее многие искренне убеждены, что практически не используют соль: я совсем мало солю еду, кушаю сыр «маасдам» — он ведь не соленый, а сладковатый, — вместо соли использую соевый соус, в суп добавляю бульонный кубик и так далее. Однако есть гигантская разница между «почти» и «совсем». Выбор продуктов. Нежелательные продукты
128 Глава 3. Суть системы Только попробовав жизнь совсем без соли, можно ощу- тить, как меняется качество существования. Совершенно ис- чезают отеки — те, о наличии которых вы даже не догадыва- лись, — восстанавливается здоровье суставов, нормализуется давление. Не говоря уж о том, что обменные процессы между клетками и межклеточной жидкостью протекают без помех и гораздо активнее, что, безусловно, благоприятствует очистке «внутренней среды» организма и способствует не только об- ретению стройности и оздоровлению, но и радикальному из- бавлению от целлюлита. По неизвестным причинам большинство «похудельцев» считает, что отказ от соли — это непосильный героический подвиг. В действительности же ничего героического или даже сложного в этом нет. Привычка к несоленому, точно так же, как любая другая привычка, формируется за 76 часов и закрепля- ется в течение недели. А какие ощущения вызывает соль пос- ле этого срока, отлично демонстрируют цитаты из Интернет- форума: «Я перед Новым годом резала к столу колбасу, и представля- ешь, думаю, ну хоть попробую, я же так ее любила! Попробовала маленький кусочек... Такая гадость --- горло режет, как смолы горя- чей выпила! Поэтому теперь колбасу --- вообще никак. И соли там СТОЛЬКО!!! Но мы ведь не верим --- "вкусно" и все такое, а когда "трез- вым" взглядом, точнее, вкусом --- дрянь редкостная. У меня муж от колбасы тащится --- ничего поделать не могу, недоедал в детстве. И он так рад, что я на колбасу теперь смотреть не могу: как вспом- ню этот химический ожог --- нет, спасибо, ешьте сами». «Я раньше была большой любительницей соленого, а вот сейчас съела два кусочка скумбрии и думаю, нафига я это сделала? Вообще не вкусно, теперь вот рот дерет... Хотя рыба была "сла- босоленая". Такой хороший продукт солью испортили. Отстой в общем». Без сомнения, совсем без соли жить гораздо слаще! Только не «убитые» солью продукты проявляют свой неповторимый
129 природный вкус, о котором вы, скорее всего, не имеете поня- тия. Фантазия на кухне (добавление пряных трав, натуральных специй, имбиря, чеснока, лимонного сока...) поможет придать блюдам пикантность и изысканность, которые скомпенсируют «пресность» несоленой пищи на радость организму и на поль- зу фигуре. «Произошло открытие вкусов натуральных продуктов. От- крыла для себя, что телячья печенка --- сладкая, яичный желток --- соленый, капуста --- сладкая, свекла и морковь --- очень сладкие, про рыбу вообще молчу --- соль живая». Но в случае решительного отказа от соли одновременно придется полностью изъять из рациона хлеб, сыр, маслины, не говоря уж о солениях, колбасах, консервах и промышлен- но приготовленных продуктах: если при бессолевом режи- ме питания в организм попадет хоть чуточка лишней соли, последствия будут «на лице». Дело в том, что соль, как уже было сказано, задерживает в организме жидкость: 1 грамм соли «привязывает» к себе до 100 граммов воды. Эта вода моментально концентрируется в виде отеков в самых пред- расположенных к этому местах: мешки под глазами, опухшее лицо, негнущиеся пальцы, раздутые щиколотки... Если на следующий день и далее в организм будет поступать что-то соленое, эти отеки приобретут постоянный характер и рас- пределятся более или менее равномерно, создавая тонкую и относительно ровную водяную прослойку по всему телу. Чисто внешне они уже не так заметны, как последствия разо- вой «атаки» соли, хотя и придают контурам тела некую «раз- дутость» и рыхлость. Вес такой «прослойки» может состав- лять 2–4 килограмма и более. Я не буду утверждать, что поголовно всем немедленно, окончательно и бесповоротно следует отказаться от соли. Полный отказ от соли однозначно полезен людям с нездоро- выми почками и повышенным артериальным давлением — как правило, именно они обладают солидными излишками Выбор продуктов. Нежелательные продукты
130 Глава 3. Суть системы веса. Видимо, тут дело в том, что у них в избытке вырабаты- вается гормон кортизол, а он имеет свойство не только про- воцировать отложение жира, но и задерживать в организме натрий и, соответственно, воду, что косвенным образом спо- собствует дальнейшему набору веса. Если же имеется склон- ность к гипотонии при незначительном избытке веса, а тем более если вес в норме или ниже, то есть основания полагать, что лишнего натрия в организме немного. В этом случае пол- ный отказ от соли не всегда оправдан и даже может вызвать неприятное явление: появление на теле красных пятен при физических нагрузках, сопровождающихся учащением пуль- са и потоотделением — по-видимому, это следствие потери «не лишнего» натрия с потом. Такое явление (а также пони- женное кровяное давление и сильное желание съесть что-то соленое) может свидетельствовать о том, что натрия орга- низму не хватает. Однако имейте в виду, что дефицит натрия возможен только в случае длительного, не менее года, пол- ного отказа от поваренной соли как в явном, так и в скрытом виде, и только если повседневный рацион беден источника- ми натрия органического происхождения. Обычно нам такой дефицит не грозит, от лишнего бы уберечься. Натрий в виде органических соединений в большом количестве содержится в рыбе, морепродуктах, яичном желтке и другой пище живот- ного происхождения, а также в водорослях (например, мор- ской капусте). Вам решать, употреблять ли соль или полностью изгнать ее со своей кухни, что в общем-то в условиях нашей цивили- зации непросто. Но сократить ее количество до минимума — настоятельная необходимость для всех без исключения. Еще раз обращаю ваше внимание на то, что даже полный отказ от подсаливания пищи при сохранении в рационе некоторого количества солесодержащих продуктов (сыра, маслин, кон- сервированной печени морских рыб и т. п.) обеспечивает из- быточное поступление натрия в организм. Поэтому при таком
131 питании для восстановления калиево-натриевого баланса не- обходимо постоянно обогащать свой рацион калием: есть как можно больше сырых овощей (сопровождать любой соленый продукт «тонной» зелени — это непреложное правило), а так- же в разумных количествах употреблять фрукты и ягоды, бобо- вые, цельные крупы, орехи и семечки. Если вы сознательно не хотите или в силу обстоятельств не можете полностью исключить из рациона соль и согласны всегда носить с собой несколько литров ненужной воды (экви- валентных нескольким сантиметрам лишнего объема) — ис- пользуйте соль в небольшом количестве, но тогда уж посто- янно! По крайней мере, это убережет вас от неприглядного зрелища «утро китайского пчеловода» после съеденного на- кануне кусочка малосольной рыбы или обычного сыра. Ведь эффект от разовой «солевой атаки» может быть и таким, как у этой молодой девушки: «Соль у меня задерживает воду так, что употребление колбасы, копченой рыбы или сыра сводит на нет все старания, а в зеркало по утрам жуть как страшно смотреть: "Где глаза, ну помню же, они где-то тут были!"» И, конечно же, лучше употреблять не обычную поварен- ную соль, а менее вредные ее разновидности: соль с понижен- ным содержанием натрия, пищевую морскую соль или хотя бы соль йодированную. Последняя теряет йод при длительном хранении или нагревании и совершенно непригодна для кон- сервирования. Сахар, белая мука и компания Существует целый ряд продуктов питания, которые стали привычными и считаются достижением цивилизации — про- дукты высокой степени очистки и переработки. Это рафини- рованный сахар, белая мука тонкого помола, крахмал и все, что приготовлено с их применением: хлебобулочные изделия, печенье, торты, варенье, конфеты и другие сладости, а также Выбор продуктов. Нежелательные продукты
132 Глава 3. Суть системы сладкие газированные напитки, консервированные фрукты и овощи, майонез, кетчуп и другие промышленно приготов- ленные соусы (все они содержат сахар), блюда в панировке или с добавлением муки и крахмала. Даже сосиски и колбаса содержат сахар и муку, а «натуральный» йогурт — модифици- рованный крахмал! Любой пищевой продукт, в составе которого присутству- ют сахар, мука или крахмал, безнадежно испорчен и безого- ворочно вреден. Прежде всего потому, что эти компоненты обладают высоким гликемическим индексом и, следователь- но, оказывают дестабилизирующее воздействие на поджелу- дочную железу, особенно если ее работа уже и так разлажена. А неустойчивость поджелудочной железы к высокогликемич- ным продуктам и, как следствие, гиперинсулинемия — одна из главных проблем обмена веществ в условиях современной ци- вилизации, основная причина избыточного веса. «Здоровых» в этом смысле людей крайне мало, и чем большее место в ра- ционе человека занимают сладости, выпечка, «быстрая» еда, изготовленные промышленным способом напитки и тому по- добное, тем хуже состояние его поджелудочной железы и тем выше риск превращения поступающей в организм пищи в жир. Единственный путь решения этой проблемы — исключение из рациона всех продуктов с высоким гликемическим индек- сом на срок не менее 4 недель, а после нормализации рабо- ты поджелудочной железы (в некоторых случаях на это могут потребоваться 3 месяца и более) — постоянный контроль ГИ употребляемой пищи и принятие специальных мер по его сни- жению (об этих мерах я расскажу в разделе «Другие продукты с высоким гликемическим индексом»). Вред от рафинированных продуктов не исчерпывает- ся их воздействием на поджелудочную железу. В процессе «очистки» из них практически полностью удаляются полез- ные компоненты: большая часть витаминов, из муки и очи- щенных круп — клетчатка. Остаются лишь «пустые» калории,
133 не удовлетворяющие потребности организма в питательных веществах. Именно от этой «неудовлетворенности» происхо- дит желание есть еще и еще, которое мы принимаем за необо- римую любовь к сладостям и выпечке. Мало того, что рафи- нированные продукты сами по себе, образно говоря, «нищие», они еще и «грабители». Так, тот же рафинированный сахар для своего усвоения «ворует» у организма минералы, например кальций и цинк, а также витамины группы В, дефицит которых ведет к развитию депрессии, неврастении и быстрой утомля- емости. Нерафинированный коричневый сахар в смысле микроэлементного состава и «поведения» безусловно лучше, чем рафинированный белый, однако он тоже попадает в спи- сок нежелательных продуктов из-за высокого ГИ. Природа мудра: подумайте, сколько тростника или сахар- ной свеклы надо переработать, чтобы получить пачку рафинада? А сколько сахара механически, по привычке употребляет сред- нестатистический индивидуум, если нормой считается 2–3 кус- ка на чашку чая? Сладкое в природе не встречается в концент- рированном виде, наверное именно поэтому природа сделала сладкий вкус таким привлекательным. Надо долго и упорно тру- диться, чтобы добыть сладкое в существенном количестве. А в нашем «продвинутом» мире за нас это делают промышленные предприятия, вырабатывающие какие душе угодно концентра- ты. В итоге то, что предназначено природой для употребления в мизерных дозах, попадает к нам на стол в чрезмерном коли- честве, а то, что действительно имеет ценность для организма, зачастую становится отходами пищевой промышленности. Используя вместо сахара синтетический сахарозамени- тель, вы не окажете организму доброй услуги: подавляющее большинство заменителей являются химическими веществами с недостаточно изученными побочными эффектами и попрос- ту вредны. К тому же они могут накапливаться в организме. Самым безобидным натуральным сахарозаменителем является стевия. Однако лучше всего избегать чрезмерно сладкого вкуса Выбор продуктов. Нежелательные продукты
134 Глава 3. Суть системы как такового: есть подозрение, что организм воспринимает как сахар все, что имеет сладкий вкус, даже если продукт обладает «безопасным» ГИ. К тому же если отвыкнуть от сладкого во- обще — а это совсем несложно, — будет меньше шансов когда- либо вернуться к потреблению сахара и продуктов, в состав ко- торых он входит. Хлеб --- всему голова? По масштабу вреда, наносимого организму, достойную конкуренцию привычке подслащивать еду и напитки состав- ляет привычка есть с хлебом. Как ни печально, хлеб в подав- ляющем большинстве своих разновидностей попадает в спи- сок нежелательных продуктов и способен «испортить» самый благонадежный прием пищи. Хлеб мешает восприятию вкуса остальных продуктов, повышает уровень гликемии и остав- ляет в желудочно-кишечном тракте крахмалистый «мусор», затрудняющий его работу. Традиционный белый хлеб и дру- гие изделия из муки высшего сорта даже не обсуждаются, но и черный хлеб немногим лучше, поскольку также изготовлен из муки тонкого помола (пусть частично ржаной, а не пшенич- ной) и имеет высокий ГИ. Имеющиеся в продаже диетические сорта хлеба зачастую оказываются лишь «более полезными вредными продуктами», поскольку «здоровые» ингредиенты (отруби, цельные зерна, семена) добавлены все к той же муке тонкого помола и не могут компенсировать ее вреда. Кроме того, хлеб обычно готовится на дрожжах, которые, хотя и яв- ляются источником витаминов группы В, вызывают брожение в пищеварительном тракте и нарушают процесс нормального усвоения пищи. Хлеб всегда содержит соль, а часто еще и са- хар, гидрогенизированные жиры, консерванты и другие со- вершенно неуместные в здоровом рационе добавки. В рубрике «Дружественные продукты» я расскажу о более или менее при- емлемых сортах хлеба, однако имейте в виду, что абсолютно «правильного» хлеба не существует, и чем реже хлеб и другая
135 выпечка будут появляться на вашем столе, тем лучше для ва- шего здоровья и фигуры. «Сладкая парочка» Многие считают шоколад не только безобидным, но и прямо-таки «полезным для мозга». Огорчу: мозгу нужен не шоколад, а глюкоза, а «для настроения» — еще и триптофан, который содержится в какао. М. Монтиньяк считает шоколад с высоким содержанием какао (более 70%) вполне благона- дежным продуктом с точки зрения ГИ. Но это тот редкий слу- чай, когда я позволю себе с ним не согласиться. Кусочек шоко- лада при незначительном объеме в очень концентрированном виде содержит слишком много веществ, которых «борцам за фигуру» следует избегать: это и обязательный сахар (его нет только в шоколаде с 99-процентным содержанием какао), и кофеин, и насыщенный жир (масло какао), и сомнительные кондитерские добавки, на которые хватило фантазии у про- изводителя. Благодаря такому составу шоколад — это нечто вроде вредной для тела «таблетки», приемом которой вы рис- куете погубить результаты самой сбалансированной диеты, а о вредоносном действии шоколада на организм вы може- те прочитать в разделе «Диверсанты на кухне». Подумайте, стоит ли кусочек этого «наркотика» того, чтобы перечеркнуть все ваши старания? Может быть, просто перестать его поку- пать?.. «Самый лучший способ отказаться от шоколада оказался такой --- не иметь его в доме вообще. Не покупать его я могу, но вот если заведется... то сначала квадратик, потом два, потом четыре...» «Шоколадный» вкус можно получить почти безобидным способом с помощью самого примитивного какао-порошка (естественно, речь не о смесях с сахаром и сухим молоком): его иногда можно добавить к творогу или овсянке, или при- готовить горячий напиток на воде или обезжиренном молоке. Выбор продуктов. Нежелательные продукты
136 Глава 3. Суть системы Еще одна «отрада сладкоежек» — это мороженое. Вы вряд ли представляете себе масштаб вреда, причиняемый ор- ганизму этим всенародно любимым лакомством. Придется положить конец вашему блаженному неведению. Сначала о составе: это молоко или сливки (а молочный жир — худший из жиров по соотношению насыщенных и ненасыщенных жирных кислот), часто дополненные гидрогенизированными растительными жирами, сахар или его заменитель и богатый ассортимент того, что по определению несъедобно — загус- тители, ароматизаторы и компания. Как вы уже догадались, абсолютно все компоненты мороженого с правильным пита- нием «не дружат». Но самое коварное и одновременно притя- гательное свойство этого продукта заключается в его темпера- туре. Как приятно в летнюю жару освежиться холодненькой «вкусняшкой»! А теперь заглянем внутрь — что же происхо- дит в «освеженном» организме? Во-первых, из-за поступления в желудок холодной пищи сжимаются желчные протоки, что препятствует желчеотделению, а стало быть и расщеплению жиров в тонком кишечнике, которое требует наличия желч- ных кислот. Печень в этой ситуации тоже плохо справляется с переработкой жиров: ей мешает все тот же «холодный» спазм, и к тому же она вынуждена в срочном порядке обезвреживать несъедобные компоненты нашей «вкусняшки». Тем временем в кровь поступает солидная доза глюкозы, и тут на выручку спешит работяга-инсулин, который... продолжение триллера вам известно. Торжественный финал — радостное повизгива- ние жировых клеточек. Занавес. Народные «наркотики» Как вы уже догадались, конфеты и кондитерские изде- лия попадают в разряд высокогликемичных продуктов, ис- порченных сахаром. Только исключив их из питания, можно рассчитывать вернуть устойчивость поджелудочной железы к глюкозе.
137 Неизбежность отказа от таких привычных и любимых сладостей — конфет, зефира, мармелада, печенек, тортиков и тому подобного — больше всего пугает многих обладате- лей излишнего веса. Страсть к сладкому — пожалуй, самый распространенный вид пищевой зависимости. Очень многие честно признаются, что они — «сладкие пьяницы». «Я раб конфет (можете вставить свое), я раб того, кто их производит. Я тружусь, чтобы заработать побольше денег и ку- пить конфет, чтобы их производитель процветал и выпускал их как можно больше, чтобы их всегда можно было купить и есть, есть, есть...» Вам не надоело в этом рабстве? Может быть, вы боитесь чудовищных лишений и чувства обделенности? Уверяю: все страдания закончатся после первых 76 часов жизни без слад- кого. Более того, спустя некоторое время вы свои «наркотики» просто... разлюбите! В качестве иллюстрации приведу не- сколько цитат. «Хочется поделиться вот чем: еду сегодня утром в метро на работу. На противоположной стене рекламный плакатик накле- ен, рассматриваю... На нем: написано вверху "Альпен гольд", ниже нарисована каминная полка, украшенная еловыми гирляндами с игрушками, носочки для подарков... Взгляд скользит ниже --- короб- ка конфет "Альпен гольд Композишн", и в левом нижнем углу читаю: "Вот что хочется в Новый год!" В мозгах проплывает с оттенком недоуменного удивления: "А разве хочется?!" --- я аж вздрогнула! Вот это мыслишка --- класс! Раньше, глядя на подобные плакаты, я как минимум чувствовала вкус шоколада, а тут... Вот к чему при- вело правильное питание: никаких вкусовых ассоциаций, организм перестал реагировать и захлебываться слюной при виде нарисо- ванного шоколада или вообще сладкого!» «Пошли мы с друзьями в мексиканский гриль. Попробова- ла того, сего... У мужа ролл, у друга там еще что-то... Потом че- тыре чайные ложки десерта (все разные). Но самое интересное, что мой организм это не впечатлило! Раньше меня было за уши Выбор продуктов. Нежелательные продукты
138 Глава 3. Суть системы не оттащить от всех этих десертов, а сегодня я попробовала и спокойно отодвинула в сторону... Так вот к чему я это веду --- все это дело привычки. А как только организм почувствовал вкус "нас- тоящей" здоровой и полезной пищи, то на всякую ерунду уже не по- ведется!» «Вчера после обеда выпила кофе с парой конфет (не срыв, а со- знательно, давно хотела). Полтора месяца сладкого не ела. Удо- вольствия я не получила, меня даже подташнивало. Я в шоке. Не верила, что так бывает». «Еще я съела две рафаэлки. Решила: раз уж нарушаю, достав- лю себе удовольствие любимым лакомством... И не доставила --- я их и так пожевала, и эдак... Я их разлюбила!» «А еще хотела про раздачу конфет сказать. Я сейчас с удо- вольствием их покупаю, выбираю разные конфеты, пирожные, печенюшки и раздаю гостям, коллегам... Они могут и в шкафу спо- койно лежать, а на работе у нас вообще мода --- корзинку со сла- достями держать на столе, чтобы все угощались. Я сейчас очень рада, что мне не нужно есть конфеты. А раньше не могла никак перед ними устоять». «В кондитерский отдел захожу, как в отдел косметики: нра- вится рассматривать, выбирать для домашних, но удовольствие получаю чисто эстетическое, большинство наименований я --- сладкоежка со стажем --- как съедобное уже не воспринимаю». На биохимическом уровне секрет «излечения» от «слад- кой» зависимости прост: систематическое употребление про- дуктов только с низким (или с пониженным благодаря нашей изобретательности) гликемическим индексом приводит к равномерному, без скачков, насыщению крови глюкозой. На стабильно ровный уровень глюкозы поджелудочная железа от- вечает умеренной выработкой инсулина. Именно низкоглике- мичные продукты позволяют «научить» ее вырабатывать ровно столько инсулина, сколько требуется для поддержания нор- мального уровня сахара в крови — напомню, это около 1 грам- ма глюкозы на 1 литр крови. А если нет «лишнего» инсулина,
139 то и концентрация сахара в крови продолжительное время остается стабильной. В итоге прекращаются циклы «гипер- гликемия — гиперинсулинемия — гипогликемия» и исчезает надобность в завершающем аккорде — взбадривании. Проще говоря, исчезает патологическая потребность в сладком. Правда, исключение из рациона сладкого и продуктов с высоким ГИ не всегда протекает безболезненно: в первые три дня может произойти «углеводная ломка» с ухудшением настроения, приступами голода и головной боли. Это избало- ванный, подобно капризному ребенку, организм требует дозу высокогликемичных углеводов — конфетку или пирожное, потому что ему лениво и непривычно работать: при питании «дружественными» продуктами (о которых речь пойдет в сле- дующей рубрике) мы перевоспитываем организм, заставляем его извлекать глюкозу из сложных углеводов с низким ГИ, а для этого надо потрудиться, к чему он не привык и протестует. Как бы вы поступили с капризным ребенком? Думаю, если вы заинтересованы в воспитании адекватной личности, а не истеричного деспота, вы пообещаете конфетку после еды, в тайной надежде, что ребенок забудет. С требованием организма следует поступить точно так же, иначе он будет продолжать вас терроризировать. Скорее всего, он и правда забудет. Ну а если вы не уломали своего деспота, то у вас два пути: либо просто перетерпеть (с чем я вас искренне позд- равлю), либо съесть вожделенную конфетку, но только после основной трапезы — этим вы смягчите ее «удар» по подже- лудочной железе. Но не исключено, что в этом случае цикл освобождения от зависимости придется начинать заново, с сожалением сознавая, что без сладкого вполне можно было обойтись. Вот очень образное описание «сладкой зависимости»: «Меня очень ломает от отсутствия сладкого (не только психически, но и физически). Я как вижу возможность съесть что- то сладкое, так меня прямо трясти начинает! Забываю обо всех Выбор продуктов. Нежелательные продукты
140 Глава 3. Суть системы диетах и обещаниях. Сладкое --- это тоже наркотик, как и сигаре- ты, на который точно так же подсаживаешься, злоупотребляя. У меня есть с чем сравнить: лет так восемь назад я бросала ку- рить, так вот --- ломка точно такая же. Особенно трудно первое время, потом с течением времени ломает все слабее и все реже, но хочу заметить, до сих пор меня иногда тянет покурить. Думаю, со сладким у меня будет что-то подобное. Правильно кто-то из девчонок на нашем форуме сказал, что некоторые явления в на- шей жизни надо отрезать сразу, а не по частям! Думаю, это рас- пространяется и на продукты, которыми злоупотребляешь и не можешь удержать себя в пределах разумного». Любая доза сладостей провоцирует массированный вы- брос инсулина, то есть разрушает хрупкое сахарно-инсулиновое равновесие, чем сводит на нет вашу работу по «воспитанию» организма. Не думайте, что одна конфетка грозит вам прибав- кой веса в 20 граммов: она грозит тем, что в организме вновь начнется «инсулиновая буря», то есть произойдет рецидив на- рушения обменных процессов, чреватый образованием лиш- него жира. Думаете, что от малой дозы ничего страшного не случится? Увы, это не так: организм адекватно реагирует на любое вещество в любом количестве, попавшее в пищевари- тельный тракт. Вы же в этом не сомневаетесь, когда принима- ете крохотную таблетку! Мучения «углеводной ломки» непродолжительны: за трое суток организм перестроится полностью. А в течение следующих 7–10 дней сформируется новая пищевая привыч- ка, которая позволит вам равнодушно взирать на кондитер- ские витрины и спокойно держать в рабочем столе шоколадку для друзей. Только в этот двухнедельный период совершенно недопустимы, даже ради эксперимента, отступления от за- данного курса: конфетка, ложка меда или печенюшка приве- дут к тому, что вы будете вынуждены вновь пройти этот же неприятный цикл. Полная независимость от сладостей, по- добно той, что проиллюстрирована цитатами, прививается за
141 4–6 недель правильного питания. Именно тогда, если захоти- те, можете позволять себе сладкое. Вот свидетельство этому из первых уст: «Увы, единственный способ отказаться от сладкого --- это перестать его употреблять. Совсем перестать! Иначе периоди- ческие сладкие зажоры так и останутся хроническим заболевани- ем. Когда отвыкнешь совсем, сладкое станет тебе невкусно --- из вежливости можешь съесть иногда малюсенький кусочек торта (с мыслью "Боже, как они вообще это едят"). Такая вот перспек- тива. Писано с натуры: я сладкую зависимость изжила целиком и полностью (а ведь была, и еще какая). Если перспектива нравит- ся, присоединяйся!» Я считаю принципиально важным сразу отрегулировать работу поджелудочной железы путем полного исключения из рациона высокогликемичных продуктов на срок не менее 4–6 недель. Тогда процесс снижения веса дальше будет идти сам, вам останется только удивляться и успевать менять одеж- ду. А если «рубить хвост по частям, чтоб не так больно было», то период, когда надо «держать себя в руках», временами му- чаясь от приступов голода или обжорства, и искать новые спо- собы «столкнуть» вес вниз, может растянуться до бесконечно- сти, возможно — на всю жизнь... По остроумному замечанию одной из участниц форума, конфеты можно или есть, или не есть, как нельзя быть «не- множко беременной». Предостерегаю: старые привычки воз- вращаются гораздо быстрее, чем изживаются, вы сильно рис- куете вновь оказаться в рабстве! Многократно приходилось наблюдать одно и то же: человек избавился от тяги к сладкому, ура! Из ностальгических чувств с любопытством съел конфет- ку или зефиринку и с отвращением убедился, что эти делика- тесы имеют весьма тошнотворный вкус и мерзкий химический аромат. Вот описание такой «пробы»: «Вполне осознанно съела кусочек шоколада и поняла, что не нравится. Вполне осознанно съела 10 морских камушков (изюм Выбор продуктов. Нежелательные продукты
142 Глава 3. Суть системы в глазури) и поняла, что приторно и слишком сладко. От шоко- лада --- прыщики, от морских камушков --- изжога. Это вредно, но я съела их сознательно, чтобы убедиться, что мне это боль- ше не нравится и не нужно. Я не хочу больше себя этим "бало- вать", это не баловство, а яд --- для кожи, для тела, для самоува- жения». Однако беда, если сразу не поверил себе (раньше ведь нравилось!), решил в этом убедиться, распробовать, и съел еще... еще... еще... «Мышки плакали, кололись, но продолжали есть кактус». В точности как при курении: мерзко, противно, но другие же курят, значит, есть в этом какой-то кайф! И чтобы распробовать этот кайф, можно через «не могу», через тошно- ту и омерзение научиться курить и стать пожизненным рабом сигареты. Так и с конфетами — привыкнуть можно. Но нужно ли?.. Очень скоро — может, всего со второго раза — конфеты перестают казаться приторно-сладкими, химические добавки уже не раздражают рецепторы, а попутно возникают приступы дикого голода через пару часов после еды, совсем как раньше. И опять до дрожи хочется сладкого — больше, больше, боль- ше! И нет никаких сил удержаться от дразняще доступных и таких соблазнительных «вредностей»... «В пятницу десертик проскочил, в субботу немного сладкого, вчера праздничный завтрак, и вечером я опомнилась, дожевывая 100 грамм кукурузных палочек... Миллион лет их не ела и еще два миллиона не нужны они мне! Вроде по чуть-чуть гадостей (по срав- нению с обычным меню народонаселения), а меня уже напрягает и грозит отключением разума...» «Сейчас пожинаю плоды того, что ела сладкое на свадьбе у подруги. То есть просто на стены лезу от того, как хочется чего- нибудь сладкого... Такого не было уже год как минимум! Удивлена, на- сколько легко разрушилось инсулиновое равновесие». Так происходит не только от сладкого, но и от любого продукта с высоким гликемическим индексом. И, повторяю, это особенно опасно, если ваша поджелудочная железа еще
143 не привыкла реагировать на поступающую в кровь глюко- зу правильным количеством инсулина. Поэтому не подда- вайтесь ностальгии или желанию поэкспериментировать со сладким, да и вообще с чем угодно мучным или высокогли- кемичным — это чревато весьма неприятными последствия- ми! Вот описание одного такого «эксперимента» и его ре- зультатов. «А я делала старшему блины на масленицу и съела первый блин, который комом. Тот, который я съела --- ваще фу, чуть под- горевший с одной стороны и непрожарившийся с другой, плюс куча масла, зачем в рот его положила, лучше бы выкинула, тьфу! По- смотрим завтра на весах, во сколько он мне обошелся...» И на следующий день: «Девочки, бейте меня тапками!!! Я сожрала половину пиццы, три блина со сметаной и думаю, что бы еще съесть. А-а-а-а-а!» Вот так один-единственный «по инерции» съеденный блин вызвал приступ гиперинсулинемии и привел к срыву в неудержимое обжорство. Дорого же он обошелся! Вы должны понимать, что если вы справились с угле- водной зависимостью, любое ваше действие по возвращению в этот плен совершается с полным осознанием грядущих по- следствий. И если вы вновь стали «сладким пьяницей», то сде- лали это исключительно по собственной воле. Вы уверены, что от конфетки проходит головная боль? Не ешьте сладкого, она и не возникнет! Другие продукты с высоким гликемическим индексом В отличие от рафинированного сахара, крахмала и бе- лой муки, многие продукты с высоким ГИ вполне натуральны и даже содержат полезные для организма вещества — таков, например, мед. Однако тот вред, который они могут нанести поджелудочной железе, намного превосходит потенциаль- ную пользу. Помимо сладостей, муки и крахмала главную Выбор продуктов. Нежелательные продукты
144 Глава 3. Суть системы опасность для поджелудочной железы и для фигуры представ- ляют следующие продукты: --- пиво; --- мед; --- некоторые сухофрукты: финики, изюм, сушеные эк- зотические фрукты; --- некоторые злаки и продукты из них: кукуруза (осо- бенно воздушная и хлопья), белый рис, пшено, пер- ловка; --- некоторые овощи в термически обработанном виде: картофель (особенно печеный и жареный), свекла, морковь, корень сельдерея, репа, зрелые кабачки и патиссоны, тыква; --- некоторые фрукты: арбузы, дыни, зрелые бананы, папайя; --- каштаны. Означает ли вышесказанное, что высокогликемичные продукты — табу навсегда? Полагаю, что нет. После того, как вы приведете в порядок работу поджелудочной железы и дос- тигнете желаемого веса, при желании можете попробовать включить что-то из этого списка в свое меню. Только обяза- тельно позаботьтесь о снижении гликемического индекса дан- ного приема пищи, что можно сделать одним (а лучше сразу несколькими) из следующих способов: --- прием пищи необходимо начать с большой порции богатых клетчаткой сырых овощей; --- высокогликемичные продукты желательно употреб- лять одновременно с высокобелковыми и при этом не содержащими жира (например, смешивать сухо- фрукты с полностью обезжиренным творогом, кру- пы — с яичным белком и т. д.); --- можно добавить к высокогликемичным продуктам небольшое количество ненасыщенных жиров (на- пример, столовую ложку нежареных орехов или
145 семечек — они к тому же содержат много клетчатки, что прекрасно отвечает нашим целям). Помимо этого, есть еще несколько простых правил упо- требления продуктов с высоким ГИ, соблюдение которых по- могает смягчить негативное воздействие на поджелудочную железу: --- высокогликемичные продукты допустимы только в первой половине дня, но не натощак; --- употреблять их следует не чаще 2–3 раз в неделю; --- доля таких продуктов в приеме пищи обязана быть меньше половины, а вторую половину должны со- ставлять продукты с очень низким ГИ; --- в данном приеме пищи совершенно недопустимы животные жиры; --- необходимо внимательно следить за реакцией орга- низма на высокогликемичные продукты. Последнее означает, что если после введения в рацион, например, вареной свеклы или меда вы заметили симптомы гипогликемии (желание поесть через пару часов после трапе- зы, сонливость, вялость, потребность в стимуляторах — чаш- ке кофе и т. п.) — следовательно, ваша поджелудочная железа еще недостаточно устойчива, обменные процессы не достигли настоящей стабильности. В этом случае, а также если после употребления этих продуктов вы обнаружили прибавку веса — следует немедленно прекратить эксперимент: вы к этому пока не готовы. Повторить попытку можно не ранее чем через месяц. Жиры-вредители К этой категории относятся все насыщенные жиры, ко- торые преимущественно содержатся в продуктах животного происхождения. Это сало, сливочное масло, жир мяса, кури- цы, молочных продуктов, жир, содержащийся в колбасах и со- сисках — в общем, список бесконечен. Любые жиры, остаю- щиеся твердыми при комнатной температуре, как минимум Выбор продуктов. Нежелательные продукты
146 Глава 3. Суть системы неполезны для организма. Сюда же относятся пальмовое и кокосовое масло, а также масло какао — эти масла состоят в основном из насыщенных жирных кислот и близки к живот- ным жирам по строению молекулы и своему действию. Организм человека умеет синтезировать такие жиры сам и совершенно не нуждается в их поставке извне, поэтому для них просто нет иного применения, кроме как на энергетиче- ские нужды. Если они сразу же не используются как топли- во — а это случается крайне редко — то складируются в жи- ровых клетках. Поступающие с пищей насыщенные жиры, не находя полезного применения, повышают уровень холестерина в крови и оседают на клеточных мембранах, чем снижают чув- ствительность клеток к инсулину, повышая точку устойчивого веса. С какой стороны ни посмотри, получается, что вред от животных жиров гораздо больше, чем теоретическая польза от содержащихся в том же сливочном масле витаминов и прочего, чем принято мотивировать необходимость их употребления. Самую «злокозненную» категорию составляют искус- ственные трансжиры, или «жиры-убийцы», которых в природ- ных продуктах не существует. Эти жиры получают методом гидрогенизации растительных масел, в результате чего они остаются твердыми или пастообразными при комнатной тем- пературе. Это всем известный маргарин и широко рекламиру- емое «легкое масло» без холестерина. Конечно, откуда взяться холестерину, если исходным сырьем служит растительное мас- ло, в котором холестерина нет по определению? Беда в другом: из-за строения своей молекулы, измененной в процессе гидро- генизации, трансжиры становятся гораздо опаснее преслову- того холестерина: они практически не усваиваются, а оседают на стенках кровеносных сосудов и клеточных мембранах. Эти жиры угнетающе действуют на иммунитет, снижают способ- ность организма выводить токсины, повышают риск диабета, становятся причиной атеросклероза, ишемической болезни сердца и других сердечно-сосудистых заболеваний, а у мужчин
147 уменьшают уровень гормона тестостерона. Вряд ли найдется другой продукт питания, который был бы столь же вреден для организма. Трансжиры обладают уникальной способностью хра- ниться практически вечно, не меняя своих качеств и не про- горкая, в отличие от своего исходного сырья. Уже одно это должно вас насторожить: то, что никогда не меняет свойств, то есть не подвержено органическим процессам разложения, не может быть дружественным по отношению к живому ор- ганизму. Однако производители продуктов питания как раз ценят эту способность — согласитесь, это очень удобно для пищепрома — и применяют трансжиры, где только можно, вза- мен скоропортящихся натуральных масел. Более того, они за- являют, что маргарин содержит меньшее количество вредных насыщенных жиров, чем сливочное масло, и потому он гораз- до полезнее для здоровья. Вследствие своей «нетленности» трансжиры добавляются практически в любые промышленно приготовленные продукты: они присутствуют в выпечке, кон- дитерских изделиях, конфетах, салатных заправках, чипсах, в панированных промышленным способом мясных и рыбных полуфабрикатах и даже в «экологически чистом» детском пе- ченье. Поэтому читайте этикетки и избегайте всего, что при- готовлено на маргарине или содержит «частично гидрогенизи- рованные» или «фракционированные» жиры и масла. Изделия пищепрома Из сказанного ранее очевидно, что любые промышленно приготовленные продукты питания и консервы непременно содержат то, чего внимательный к своему здоровью человек должен избегать. Это особенно касается мясной гастрономии, колбас, всевозможных копченостей и полуфабрикатов. Кстати, вот мнение о колбасе, как говорится, из первых уст: «Колбаса... Я работала на колбасном заводе. После этого не ем мясных изделий вообще. Куча «Е», в том числе и запрещенных, Выбор продуктов. Нежелательные продукты
148 Глава 3. Суть системы а процент самого мяса в ее составе совсем невелик. Подумай, зачем тебе это. Вкус? Дело в этих самых «Е», они вызывают конкретную зависимость». Ничем не лучше и готовые соусы, кетчупы, горчица, а так- же выпечка и кондитерские изделия, различные напитки, мор- сы, соки — все они как минимум неполезны либо из-за своего состава, либо из-за технологии переработки, лишающей их ценных составляющих и повышающей ГИ, а чаще по обе- им причинам. Категорически противопоказаны растворимые «быстро-супчики», картофельное пюре из пакетиков и прочие эрзац-продукты быстрого питания: это почти яд! Вот краткий список «врагов» — неизбежных составляю- щих такой продукции: соль, сахар, мука, крахмал, уксус, на- сыщенные и гидрогенизированные жиры, консерванты, арома- тизаторы, загустители, стабилизаторы, усилители вкуса... На упаковках продуктов эти «условно пищевые» добавки часто зашифрованы в виде буквы «Е» с соответствующим числовым кодом, означающим порядковый номер по общей европейской (отсюда «Е») классификации пищевых добавок. Ознакомившись с названиями веществ, которые скрыва- ются за таинственными «Е», мало кто заподозрит их пищевое предназначение: зачастую это либо далеко не безобидные не- органические химические соединения, либо ядовитые, вы- зывающие аллергию или как минимум несъедобные органи- ческие вещества. Довольно часто производители продуктов питания жульничают: входящие в состав продукта разрешен- ные (хотя и не всегда безвредные) пищевые добавки указыва- ют с помощью буквы «Е» и числового кода, а для обозначения запрещенных или признанных вредными добавок вместо ко- дов используют словесные наименования веществ. Ведь мало кто из потребителей знает, что, к примеру, за словом «кармин» прячется вреднейшая добавка Е120, а синтетическая лимонная кислота (Е330), без которой не обходится ни одно изделие с «фруктовым вкусом», в избыточном количестве может быть
149 причиной онкологических заболеваний. Ну а если на упаков- ке продукта написано «ароматизатор, идентичный натураль- ному», это может быть все что угодно. Среди разрешенных к применению пищевых добавок попадаются весьма специфи- ческие экземпляры: тальк (Е553b), каолин (он же белая глина, Е559), глицерин (Е422), борная кислота (Е284), гуммиарабик (Е414), вазелин (Е905b)... Как-то странно думать об употребле- нии всего этого в пищу. Однако на территории Евросоюза эти и многие другие вещества официально признаны безвредными составляющими продуктов питания. Наиболее опасными пищевыми добавками считаются консерванты (Е200–299) и антиоксиданты (Е300–399) из-за их механизма воздействия на живой организм: если эти вещества способны убивать патогенную микрофлору в продуктах пита- ния, то уж полезную, которая находится внутри нашего тела, — и подавно. Множество крайне вредных и запрещенных в ряде стран веществ входят в категорию красителей (Е100–199). К слову сказать, очень часто эти добавки обнаруживаются там, где мы совсем не ожидаем встретить что-то вредное для здо- ровья, — в составе аптечных препаратов: поливитаминов и ле- чебных сиропов, в том числе «детских». Ну и конечно же, их не счесть в леденцах, «чупа-чупсах» и прочих лакомствах, которы- ми мы «балуем» наших детей. Я не буду утверждать, что абсо- лютно все пищевые добавки однозначно вредны: есть среди них немало вполне натуральных пищевых ингредиентов, например куркумин (Е100), лецитин (Е322) или агар-агар (Е406). Просто при покупке промышленно приготовленных продуктов внима- тельно читайте этикетки и старайтесь воздерживаться от того, что имеет подозрительный состав. Номера и названия вредных и подозрительных пищевых добавок, в том числе не получив- ших разрешения к применению на территории Российской Федерации, приведены в приложении 7. Беру наугад пакетик «Универсальной приправы из ово- щей» и читаю состав: йодированная соль (то есть натрий, Выбор продуктов. Нежелательные продукты
150 Глава 3. Суть системы и первым пунктом — значит в составе его больше всего), су- шеные овощи (морковь, пастернак, лук, сельдерей, зелень пет- рушки), усилители вкуса и аромата (глутамат натрия, инозинат натрия — то есть Е621 и Е631, и опять натрий), сахар, специи, кукурузный крахмал, краситель. Нравится? В «приправе из ово- щей» овощей практически нет, а ведь морковь, лук, пастернак, сельдерей и петрушку вы можете использовать «живьем» в до- стойном количестве. И уж если так хочется, то добавить ту же йодированную соль, но не в процессе приготовления (йод улету- чивается), а в готовое блюдо. С приправой вкуснее? Ну так для того усилители вкуса туда и кладут, чтобы вы больше ели. И хо- рошо еще, если данные о составе, всегда написанные неприлич- но мелкими буквами, соответствуют истине. Ведь надо снача- ла поймать кого-нибудь из производителей на фальсификации, чтобы мы узнали, действительно ли он использовал доброка- чественное сырье и в самом ли деле продукт не содержит того, что употреблять в пищу не хотелось бы. Подобные прецеденты всем известны из СМИ — время от времени в «Новостях» кого- нибудь разоблачают. Совсем недавно услышала в телепередаче, что в популярном средстве для похудения вместо указанной на упаковке китайской травки при анализе найден сибутрамин — вещество, обладающее наркотическим действием. Если такие вещи обнаруживаются в аптечных препаратах, что уж говорить о продуктах питания. Впрочем, я и до этой передачи не особен- но верила в абсолютную достоверность указанного на упаковке состава продукта, чего и вам желаю. Задайтесь вопросом, как фруктовый сок без консервантов может храниться полгода, почему «натуральный» творог не портится месяц, а выпечка не черствеет и не плесневеет не- делями? Противоестественно длительный срок хранения на- водит на мысль, что в продукте содержится нечто, о чем нам «забыли» сообщить, или сообщили такими словами, которые рядовой покупатель просто не в состоянии понять. Например, нередко за безобидным словом «полисахариды» прячется
151 модифицированный крахмал, за скромным «углеводы» — са- хар, и так далее. Поэтому доверяйте не только печатному сло- ву, но и собственному здравому смыслу. На фоне откровенной «химии» тот же уксус выглядит «бе- лым и пушистым», однако им не следует увлекаться, в том чис- ле яблочным, бальзамическим и прочими разновидностями. Уксус раздражающе действует на желудок и блокирует выра- ботку важных пищеварительных ферментов. По этой причине употребление уксуса ухудшает переваривание пищи и может вызывать метеоризм. Если замените уксус лимонным соком, получите двойную пользу: вы не только улучшите вкус блюда, но и обогатите его витаминами и антиоксидантами. Из-за соли, уксуса и сахара, не говоря уж о термической обработке, не ре- комендуются всевозможные овощные, грибные и фруктовые маринады, даже приготовленные дома из сырья, в котором вы абсолютно уверены. Безусловно, современному жителю мегаполиса в силу об- стоятельств и нехватки времени не всегда удается приготовить «правильную» еду. Иногда на выручку могут прийти некоторые виды консервов, только при покупке обязательно ознакомьтесь с составом на предмет нежелательных примесей и консерван- тов. Конечно, хотелось бы употреблять такие продукты как можно реже, но если уж так сложились обстоятельства, следу- ет минимизировать влияние вредных составляющих, сделать пищу хотя бы «условно пригодной». Например, консервиро- ванный горошек, фасоль, морскую капусту рекомендуется хо- рошенько промыть под струей холодной воды. Так же можно поступить с консервированной рыбой — выбирайте ту, что «в собственном соку», не покупайте рыбу в томатной подлив- ке и в масле. Надеюсь, технология «обезвреживания» понятна. Из всех консервов не противопоказаны, на мой взгляд, только икра и печень рыбы, а также оливки и маслины — исключи- тельно потому, что в другом виде эти продукты или недоступ- ны, или не употребляются. Выбор продуктов. Нежелательные продукты
152 Глава 3. Суть системы После вскрытия консервной банки никогда не оставляйте ее содержимое в ней же, переложите в стеклянную тару: под действием кислорода продукты вступают в нежелательные реакции с металлом, вплоть до образования смертельно ядо- витых соединений. В любом случае, не забывайте, что кон- сервированные продукты с точки зрения организма являются неполноценной едой и старайтесь как можно реже допускать их к своему столу. Общее правило простое: чем короче путь продукта от его естественного состояния до нашего стола, чем меньше стадий переработки он прошел, тем он полезнее во всех отношениях. Исключений не существует! Алкоголь В понимании нашего организма алкоголь — это яд. Поэтому при попадании алкоголя в кровь у печени сразу же появляется задача по его немедленной нейтрализации. Задача расщепления жиров при этом отодвигается на второй план — что, согласитесь, не в наших интересах. Кроме того, с алко- гольными напитками организм получает дополнительные ка- лории (калорийность 1 грамма спирта — 7 ккал, выше только у чистого жира), которые при этом не приносят чувства насы- щения. Наоборот, спиртные напитки имеют свойство «развя- зывать» аппетит: спирт повышает проницаемость клеточных мембран для глюкозы, уровень сахара в крови резко снижается, и мы ощущаем чувство голода. Немудрено, что после несколь- ких бокалов или рюмок мало кто способен контролировать количество и состав закуски. Кроме того, алкоголь оказывает непосредственное влияние на деятельность нервной системы, и в этом отношении вредит ей, как и любое психотропное сред- ство.Вышесказанное не означает, что до конца жизни вы долж- ны будете ввести «сухой закон». Но на этапе интенсивного снижения веса и стабилизации деятельности поджелудочной железы алкоголь однозначно будет вам мешать, поэтому от
153 него следует отказаться или хотя бы сократить употребление до 1 бокала вина не чаще 1 раза в 1–2 недели. Если же ваш пищевой режим носит поддерживающе-оздоровительный характер, это количество можно увеличить до 2–3 бокалов в неделю. Точно определить свою «норму» сможете только вы сами, понаблюдав за своим весом и самочувствием. Но, исключив спиртное полностью хотя бы временно, вы только выиграете. «Я вот только в этот Новый год осознала, насколько же ал- коголь провоцирует переедание и косяки в меню. В этот раз (по причине беременности) отмечала праздник без капли спиртного и... ни одного косяка, и съела раза в два меньше, чем обычно! К мо- менту, когда на столе появилось горячее (вполне диетические морегады), поняла, что оно мне не нужно, так как уже наелась! Тортики даже пробовать не стала. И какой кайф --- проснуться наутро в мире и дружбе со своим организмом, без тяжести в голо- ве и в животе! В общем, никого не призываю вводить сухой закон, но, право, есть о чем задуматься». Из всех разновидностей алкогольных напитков наи- более приемлемым является красное вино. Оно содержит очень сильные антиоксиданты — полифенолы, которые спо- собны предотвращать развитие атеросклероза. В белом вине полифенолы также содержатся, но в меньших количествах. Наличие в вине сахара вредит не только его вкусу, но и нашей поджелудочной железе, поэтому предпочтительно выбирать сухие вина. По этой же причине борцам за стройность сле- дует отказаться от пива: из-за содержания солодового саха- ра (мальтозы) гликемический индекс пива даже выше, чем у чистой глюкозы, — он равен 110. Поэтому неудивитель- но, что употребление пива ведет к отложению жира, причем преимущественно по андроидному (мужскому) типу: выра- жение «пивной живот» не на пустом месте родилось. Если вас волнует проблема лишнего веса, этому напитку в вашей жизни нет места. Что же касается крепких напитков, то все Выбор продуктов. Нежелательные продукты
154 Глава 3. Суть системы сказанное о негативном воздействии алкоголя в наибольшей степени относится именно к ним, в то время как польза от их употребления просто отсутствует. Чтобы смягчить воздействие алкоголя на организм, реко- мендуется соблюдать следующие правила. Ни в коем случае не следует пить на голодный желудок: без «амортизатора» алкоголь мгновенно всасывается в кровь, и его ударная доза сразу же обрушивается на нервную систему и поджелудочную железу. Поэтому возьмите себе за правило, что сначала в же- лудок должна попасть закуска, а уж затем спиртное. Лучше всего использовать жирные закуски: орехи, сыр, жирную рыбу, маслины — жир замедляет всасывание алкоголя из желудочно- кишечного тракта и его поступление в кровь. Если перед этим вы успеете поесть свежих фруктов или овощей, будет еще луч- ше. В данном случае лучше нарушить правила «избегать жи- ров» и «не смешивать жиры с углеводами», чем предоставить алкоголю беспрепятственный доступ внутрь клеток. Поскольку алкоголь сильно обезвоживает организм, не забывайте после его употребления пить воду. Желательно не ранее, чем через 40 минут после окончания трапезы, но если застолье имеет продолжительный характер, то лучше пить воду между закусками, чем несколько часов оставаться во- обще без нее. В заключение должна предупредить вас об одном явлении, которое вполне предсказуемо, но может стать для вас сюрпри- зом. При переходе на питание «правильными» продуктами ор- ганизм постепенно освобождается от ранее накопленных ядов, шлаков и токсинов, и это замечательно. Вот только спиртное на «чистый» организм будет действовать не так, как раньше: будьте готовы к тому, что от употребления вина, особенно низ- косортного, а тем более крепких напитков вы получите отнюдь не удовольствие, а сильное разочарование, вплоть до полного неприятия. Не исключены тошнота и другие симптомы отрав- ления даже от незначительных доз спиртного.
155 Кофе и чай К сожалению, ничего утешительного не скажу. Кофеин, который содержится в кофе и чае, приводит к засорению ор- ганизма свободными радикалами, проникающими в клетки и повреждающими их внутреннюю структуру. К наиболее за- метным плодам их деятельности относятся старение кожи, растяжки и целлюлит. К тому же кофеин провоцирует гиперин- сулинемию, повышает артериальное давление и препятствует усвоению кальция. Можно пить кофе без кофеина, именно его рекомендует М. Монтиньяк с целью снижения негативного влияния на поджелудочную железу. Но любой кофе, даже деко- феинизированный, вреден для кровеносных сосудов, посколь- ку вызывает повышение уровня холестерина в крови. Обычно кофе пьют, чтобы взбодриться — кофеин воз- действует на центральную нервную систему человека, но если поначалу он обостряет восприятие и ускоряет реакцию, то че- рез 2–3 часа наступает «откат»: эффект стимуляции пропадает, а ее негативные последствия для организма остаются. И как любой психомоторный стимулятор, кофеин вызывает привы- кание, при котором прежние дозы уже не дают искомого эф- фекта. Это означает, что утренняя чашечка кофе в действитель- ности очень быстро перестает быть средством, помогающим проснуться, а превращается просто в неполезную привычку. Безусловно, кофе на короткое время подстегивает скорость об- менных процессов, но одновременно препятствует кровоснаб- жению клеток и их насыщению кислородом. Поэтому в целях красоты и здоровья следует если уж не отказаться от кофе, то хотя бы свести к минимуму его количество. Конечно, речь о натуральном кофе, растворимый из банки даже не обсуждает- ся — этот порошок не имеет с кофе ничего общего, кроме его недостатков и названия, а вдобавок он еще и крайне негативно действует на желудок, печень и поджелудочную железу. Если вы не хотите полностью отказываться от натураль- ного кофе, тогда пейте его только после еды, чтобы смягчить Выбор продуктов. Нежелательные продукты
156 Глава 3. Суть системы его воздействие на желудок и поджелудочную железу. Хотя лучшим решением было бы отказаться от кофе или пить его изредка, для концентрации внимания в нештатных ситуаци- ях или просто для удовольствия, но не вводить это в систему. А для стабильно высокого жизненного тонуса и эффективной деятельности более чем достаточно питаться здоровой пищей и заниматься спортом. Сказанное о кофе относится и к чаю, поскольку и черный, и зеленый чай содержат значительное количество теина — ана- лога кофеина. Кроме уже перечисленных «кофеиновых» недо- статков, теин препятствует усвоению железа, необходимого для образования эритроцитов крови. Однако зеленый чай со- держит вещества, частично препятствующие усвоению кофе- ина и его аналогов, благодаря чему он, в частности, гораздо меньше повышает давление у гипертоников, чем черный чай. К тому же зеленый чай обладает бактерицидными и антиокси- дантными свойствами, поэтому в умеренных количествах он может быть полезен. Если вы решили оставить в своем «питьевом рационе» некоторое количество чая и кофе, важно знать об их мощном обезвоживающем воздействии. При их употреблении из ор- ганизма выводится отнюдь не лишняя жидкость: происходит обезвоживание клеток тела, а не межклеточного пространства, в котором как раз находится то, что подлежит удалению. То есть употребление кофеиносодержащих напитков приводит к повышению концентрации токсичных веществ в клетках тела с одновременным ухудшением возможностей организма по их удалению. Человек, который привык пить в основном воду, сразу замечает, насколько усиливается потребность в ней после чашки чая или кофе. А вот если естественная потребность в воде заглушена неправильным «питьевым рационом», то можно на полном серьезе полагать, что кофе и чай утоляют жажду... и при этом с каждым глотком усугублять дефицит
157 влаги в организме. Особое же коварство кофеиносодержащих напитков заключается в том, что при их постоянном употреб- лении даже бывалому «водохлебу» трудно оценить истинную потребность организма в воде, в результате чего питьевой ре- жим сбивается и влаги оказывается недостаточно для обес- печения нормальной жизнедеятельности. Поэтому, если уж вы не хотите полностью отказываться от кофе и чая, хотя бы не забывайте о том, что не они являются основой «питьевого рациона». Постарайтесь свести их потребление к 1–2 чашкам в день и всегда компенсируйте каждую из этих чашек боль- шим стаканом воды. Существуют совершенно безобидные травяные «чаи»: мята, ромашка, липа, шиповник и другие, которые замечатель- но заменяют традиционный чай. Могу также посоветовать «кофе» из корня цикория, который нормализует работу под- желудочной железы — в отличие от привычного, но отнюдь не полезного кофеиносодержащего напитка. Естественно, чай, кофе и заменяющие их напитки следует пить без сахара. Еще раз обращаю ваше внимание на то, что кофе, даже не- сладкий, обладает свойством вызывать повышенную выработ- ку инсулина. А это значит, что чашка кофе после еды сведет на нет эффект от вашего выбора «правильной» и «гликемически благонадежной» пищи, и все ваши «диетные» старания могут оказаться напрасными. Теперь подумайте, как среагирует под- желудочная железа, если выпить кофе до еды? А если вместо еды — с утра, да на пустой желудок?.. Другие псевдонапитки Совсем плохо обстоит дело со сладкими газированными напитками (кола, фанта, лимонад) — к питью их можно отнес- ти весьма условно. Самыми неприемлемыми из этой серии являются слабоалкогольные коктейли — вреднее них вряд ли что-то можно придумать. Помимо «гремучей» смеси алкого- ля и углекислого газа, в них содержатся сахар, ароматизаторы, Выбор продуктов. Нежелательные продукты
158 Глава 3. Суть системы красители, консерванты и прочие однозначно вредные компо- ненты, а в популярных «энергетических» напитках — также кофеин и другие подобные стимуляторы. Ничем не лучше на- питки типа «лайт», не содержащие сахара, но имеющие слад- кий вкус: вы-то будете успокаивать себя, что в них нет калорий, а организм, обманутый сладким вкусом сахарозаменителя, массированно выбросит в кровь инсулин и потащит в запас- ники все питательное, что сумеет в этот момент обнаружить в крови. В итоге — гиперинсулинемия, неизменно влекущая за собой непонятную слабость, сонливость и головную боль (симптомы гипогликемии). Так что прежде чем начинать ле- чить вегето-сосудистую дистонию или анемию, попробуйте обойтись хотя бы без сладких газированных напитков — воз- можно, что на лекарствах сэкономите. Сказанное относится и к сокам промышленного произ- водства — они зачастую готовятся из недоброкачественного или «восстановленного» сырья, загрязняют организм консер- вантами и красителями. Сок из пакета — это лишние калории и провокация поджелудочной железы на выброс инсулина. И сколько бы производители ни уверяли, что их соки со сроком хранения шесть и более месяцев (а то и 1–2 года) не содержат консервантов — подумайте сами, за счет какого волшебства они могут храниться так долго? Разве что в пакете сладкая кра- шеная вода... Диверсанты на кухне Здесь я позволю себе вкратце привести информацию, раз- добытую в недрах Интернета на сайте приверженцев сыроеде- ния и голодания. Сын основоположника метода разгрузочно- диетической терапии профессора Ю.С. Николаева Валентин задался вопросом: неужели вредны абсолютно все продукты, кроме сырых? Он в течение года изучал на себе действие раз- ных продуктов по собственной методике: тестируемый про- дукт употреблялся раз в неделю, вечером в пятницу, а в субботу
159 экспериментатор записывал ощущения. Для чистоты экспе- римента он ограничил затраты энергии — старался меньше двигаться, не купался, тепло одевался, потому что в активно работающем теле ускоряются процессы метаболизма, и оно относительно быстро справляется с переработкой и выводом шлаков и ядов, вследствие чего реакция на вредные вещества малозаметна. Совершенно незаметна такая реакция, если тело «замусорено» (как у всех нас): говоря словами эксперимента- тора, «грамм шлака на фоне имеющегося килограмма ничем себя не проявляет». А он проверял реакции совершенно «чис- того» (после нескольких лет строгого сыроедения и периоди- ческого голодания), или, по его выражению, «дикого», орга- низма на пищу, предлагаемую цивилизацией. В ходе эксперимента он пришел к любопытному выводу: неважно, что именно полезное содержится в данном продук- те — здоровый организм четко заявляет о потребностях и свое все равно возьмет. Главное — чтобы пища не оказалась вред- ной, чтобы в ней отсутствовали яды и шлаки. Экспериментатор выявил три основные категории одно- значно вредных продуктов. 1. Суррогаты, жженый сахар Суррогатами В. Николаев назвал чай, кофе, какао, шо- колад и все, что их содержит. Это — сильнейшие яды нар- котического характера, возможно, из-за кофеина. Они дают очень сильную реакцию отравления: муть, тошноту, эмоцио- нальный спад, тяжесть и боль в голове, как после сотрясе- ния мозга. Натуральный сахар при здоровой поджелудочной железе оказался безвредным. Если же сахар подожженный, карамелизованный, то он отравляет по типу суррогатов, до- статочно всего 5–10 граммов. Фруктоза и глюкоза заметно не отличаются от сахара. Переваренное, а тем более подожжен- ное варенье тоже отравляет, как суррогаты. Также вызывает отравление сгущенка. Выбор продуктов. Нежелательные продукты
160 Глава 3. Суть системы 2. Жареные жиры, особенно растительные Растительное масло, орехи и семечки, животные жиры, сливочное масло, жир птицы безвредны в сыром виде, если печень в порядке. В жареном виде они вызывают реакцию воспаления горла по типу ангины, отупение, тяжесть в голо- ве, и чем дольше идет термическая обработка, тем сильнее эта реакция. Термически обработанные животные и особенно рас- тительные жиры однозначно ядовиты. Отравляют также ста- рые, прогорклые орехи и семечки и желтое, прогорклое сало (жир) — они вызывают те же симптомы, что и жареные жиры. Свежее свиное сало в жареном виде менее вредно, чем осталь- ные жареные жиры. 3. Термически обработанные крахмалистые продукты Вареные (или иным образом термически обработанные) картофель и крупы (особенно пшено, рис) в количестве всего 100 граммов вызывают тяжесть в голове, боль в затылке, ухуд- шение настроения. Аналогичная, но более выраженная реакция на хлеб, особенно на темные хлебные корки. Систематическое употребление перечисленных продуктов приводит к образо- ванию слизи с последующим сильным насморком и кашлем непростудного характера. Все эти симптомы у нас имеются в тяжелой хронической форме. Возможно, хлеб и картошка вы- зывают большинство воспалений, отеков и отложений, в том числе в суставах. Логично предположить, что реакцию вызы- вает вареный крахмал, так как сырой картофель и сырые крупы в любых количествах никогда не приносили вреда. Экспериментатор считает, что при исключении из ра- циона только этих трех категорий продуктов за полгода-год можно радикально поправить здоровье: пройдут ангины, простуды, другие воспаления, боли в суставах и аллергия. Кроме перечисленного, очень ядовиты, вплоть до смер- тельного исхода, несвежие молочные продукты, особенно
161 творог, сметана. Копченые продукты вызывают умерен- ную отравляющую реакцию и отеки из-за содержания соли. Квашения и соления вредят исключительно из-за наличия соли, а без соли безвредны. Могут быть ядовиты квас и дру- гие продукты брожения. Однозначно ядовиты современные газированные напитки из-за подсластителей и прочих хими- ческих добавок. Вино, если оно сухое и натуральное, не дает негативных реакций, только опьянение. По мнению экспериментатора, абсолютно безвредно для человека все, что в природе может служить пищей в своем естественном состоянии (исключая специфические ядови- тые продукты). Самые безвредные крупы — овес, ячмень (перловка), цельная пшеница, гречка: после варки в течение 2–3 минут они не вызывают негативных реакций организма. Совершенно безвредны пророщенные зерна. Все бобовые, как пророщенные, так и свежесваренные, не дают неприят- ных реакций, кроме газообразования. Безвредны свежие кис- ломолочные продукты, сыры. Мясо, рыба, птица, яйца без- вредны в вареном, тушеном и других видах (кроме жареных на масле). Совершенно безвредны овощи, грибы, фрукты и сухофрукты, если не содержат пестицидов и других ядов. Не менее важно следующее: чем дольше и «горячее» готовка, тем ядовитее продукт; чем больше времени прошло после приготовления пищи, тем она вреднее для организма. Термически обработанные продукты, в отличие от сырых, окислены (не содержат кислорода) и «высасывают» кислород из кишечника. Поскольку гельминты не переносят кислоро- да, это создает для них просто райскую среду обитания. В. Николаев считает, что строгая монодиета — един- ственный способ обрести чувство потребности в пище, на- учить тело отличать хорошее от плохого: по его словам, «мож- но было вечером накормить меня под наркозом, а утром, по ощущениям, я смог бы примерно сказать, чем меня кормили». Однако я бы не стала призывать всех к таким экстремальным Выбор продуктов. Нежелательные продукты
162 Глава 3. Суть системы мерам. Тем более что нам не возбраняется принять к сведению и использовать опыт данного эксперимента. Естественные потребности организма в значительной степени можно вос- становить, не прибегая к голоданию и сыроедению, которые не вписываются в стиль жизни подавляющего большинства работающих горожан. Наверняка у вас вертится вопрос, для чего же я так долго докучаю вам информацией о вредных продуктах, вас ведь больше всего интересует, как избавиться от лишнего жира, а здоровье подождет. Не исключено даже, что со здо- ровьем у вас нет проблем: желудок, печень, почки и прочее вроде в порядке, и вас вполне устраивает то, как они обез- вреживают яды, попадающие в организм. Ага, прямо как про меня — все органы работают исправно, что дает повод для шальной мысли проигнорировать здоровье, лишь бы скинуть лишний вес. Отвечаю. Во-первых, запас прочности организма не бес- пределен — рано или поздно наступает момент перехода ко- личества в качество, и тогда вам будет чихать на фигуру, лишь бы вернуть здоровье. Поговорка «Что имеем — не храним, по- терявши — плачем» в этом случае справедлива, как никогда. А во-вторых, любой продукт, который с точки зрения организ- ма ядовит, требует немедленной нейтрализации, чем и начина- ют заниматься все наши органы и системы, и в первую очередь печень — этот наш живой фильтр. Именно печени достается основная работа по нейтрали- зации любых вредных с точки зрения живого организма ве- ществ, попадающих внутрь с водой, пищей, воздухом, а также образованных внутри организма продуктов биохимических реакций. В условиях неблагоприятной окружающей среды печень загружена постоянно, а мы обрекаем ее на прямо-таки каторжный труд, когда добровольно добавляем к неизбежным в наших условиях ядам цивилизации еще и алкоголь, никотин,
163 кофеин, лекарства и несъедобные или токсичные для организ- ма пищевые компоненты. Если при этом употребляется недос- таточно воды или имеет место избыток натрия в пище, то очи- стительные функции почек вынуждена частично брать на себя опять-таки печень. Результатом такой перегрузки печени на первом этапе будет неполное «обезвреживание» чужеродных веществ, часть которых попадет в ток крови и вызовет плохое само- чувствие, кожные реакции и аллергию. Следующим эта- пом будет неэффективная работа печени по расщеплению жиров, которые отправятся «на склад», в жировые клетки. Затем наступит жировое перерождение печени: недообрабо- танные жиры в ней «застрянут». О его крайней стадии — циррозе — вы наверняка слышали и полагаете, что он бы- вает только у алкоголиков. Я в этом не уверена, но зато не сомневаюсь в том, что употребление той пищи, которую ор- ганизм считает ядом, не только приближает к циррозу, но и служит причиной образования избыточных жировых отло- жений. Потому что при перегрузке печени токсинами задача извлечения энергии из жира становится неактуальной, и он по умолчанию отправляется «на склад». Более того, с точки зрения организма то ядовитое, что не удалось обезвредить и вывести наружу, надо понадежнее обезопасить — удалить хотя бы из кровяного русла — и спрятать. Частично нерас- творимые продукты детоксикации откладываются в печени, почках, на поверхности костей и в суставах, где образуют наросты-остеофиты, вызывая артроз и другие заболевания. А самое подходящее место для консервации растворимых «вредностей» — жировая клетка. Чем больше токсинов «за- стряло» в организме, тем нужнее ему жир для их изоляции. Вот и получается, что каждый раз, когда с пищей поступают вредные, пусть даже бескалорийные вещества, повышается вероятность не только остаться при своих накоплениях, но еще и приумножить их. Выбор продуктов. Нежелательные продукты
164 Глава 3. Суть системы «Дружественные» продукты Если вы терпеливо дочитали до этого места, то, возмож- но, у вас сложилось впечатление, что пригодных в пищу про- дуктов нет вообще, я коварным образом опустошила ваш стол. В таком случае берусь утверждать, что до настоящего времени вы питались совершенно неправильно и противоестественно, не имея ни малейшего понятия об истинных потребностях ор- ганизма и о том, что же это такое — здоровая пища. На самом деле полезных продуктов более чем достаточ- но: овощи, зелень и фрукты, кисломолочные продукты и яйца, рыба и морепродукты, птица и мясо, бобовые, цельные крупы и грибы, орехи и растительные масла, специи и приправы... Сколько замечательных блюд можно приготовить из этого изо- билия! Давайте будем этому учиться — на пользу своему здо- ровью и в интересах фигуры. Моя основная цель — научить вас выбирать наиболее полноценные продукты, подсказать, как сохранить их полез- ные и минимизировать нежелательные свойства при кули- нарной обработке и как наилучшим способом совместить эти продукты в одной тарелке. Употребление «правильных» про- дуктов приведет к нормализации работы поджелудочной же- лезы и научит ее отвечать на пищу адекватным количеством инсулина, то есть позволит полностью избавиться от гиперин- сулинемии — «болезни толстяков». Напомню, что чем ниже гликемический индекс продук- тов, тем медленнее из них усваиваются углеводы, тем продол- жительнее процесс подпитки крови сахаром, следовательно, с точки зрения биохимии организм не голоден: уровень сахара в крови длительное время сохраняется стабильным. С точки зрения желудка иная картина, желудок может проголодаться, когда в нем пусто. Но обычно продукты с низким ГИ содер- жат много клетчатки, которая долго находится в желудке и за- ставляет его работать, поэтому и желудок занят своим прямым делом и не сигналит о том, что в него надо что-то закинуть.
165 Получается, что чем ниже ГИ, тем сытнее. Так что с точки зре- ния организма самые «сытные» продукты — не булка с мас- лом, а капуста, морковка, лук и сельдерей. Если вы к этому добавите белка, то обеспечите сытность с любой точки зрения, что и рекомендуется применять на практике. Когда вы научи- тесь чувствовать такую сытность, начнете понимать сигналы организма и предоставлять ему именно ту пищу, которую он просит, — тогда проблемы лишнего веса для вас просто не бу- дет существовать. А научиться этому совсем не сложно: стоит лишь составить свой рацион из «правильных» и отвечающих нашим задачам продуктов, с выбором которых вам помогут следующие разделы. Сразу оговорюсь, что часть рекомендаций данной главы не следует безоглядно применять людям с серьезными остры- ми или хроническими заболеваниями пищеварительной систе- мы. Им следует проявлять большую осторожность, имея дело с продуктами, богатыми клетчаткой (сырые овощи и фрукты, цельные крупы, бобовые, орехи, грибы). Кроме того, в зависи- мости от конкретного заболевания, могут существовать и дру- гие ограничения. Прежде чем внедрять какие-либо изменения в прописанную вам лечебную диету, посоветуйтесь с врачом. В конце данной рубрики приведены некоторые рекомендации о том, как можно использовать основополагающие принципы нашей системы питания, учитывая при этом индивидуальные особенности состояния своего здоровья. «Секретное оружие» Овощи заслуживают самого почетного места в рационе любого человека, а в нашей системе питания сырые овощи — это главное «секретное оружие» в борьбе с лишним весом и нарушениями обменных процессов в организме. Конечно, сказанное не означает, что отныне и до конца своих дней вы обречены исключительно «жевать траву», а бо- лее «основательная» еда отойдет в область воспоминаний Выбор продуктов. «Дружественные» продукты
166 Глава 3. Суть системы и грез. Вовсе нет! Питаясь по нашей системе, можно вдоволь поесть и мяса, и рыбки, и творожку, и кашки. Однако непре- менным спутником всех этих вкусностей будут сырые овощи, которые отправятся к вам в рот до того, как в него попадет что-либо другое. По силе своего воздействия на первопричины лишнего веса сырые овощи не имеют себе равных, и любые «сжигатели жира», «регуляторы обмена» и «снижатели аппе- тита» им даже в подметки не годятся. Не верите? Тогда вот вам доказательства. Бесценные качества овощей Овощи дают нам в руки мощнейшее средство для избав- ления от жира — овощную клетчатку, свойства которой поис- тине бесценны. Как уже говорилось ранее, клетчатка обеспе- чивает чувство сытости, служит «тренажером» и «санитаром» для кишечника, создает благоприятные условия для развития полезной кишечной микрофлоры, помогает освободиться от продуктов обмена, впитывает и выводит излишние жиры, ток- сины и канцерогены и, что для нас особенно важно, — снижа- ет гликемический индекс приема пищи в целом и нормализу- ет выработку инсулина. Благодаря этим свойствам клетчатка способствует тому, чтобы каждый этап переработки пищи и ее элементов проходил в организме с максимальной эффективно- стью и минимальным аккумулированием телесного жира, то есть повышает «КПД усвоения пищи». Санация кишечника и полезная микрофлора помогают пищеварительной систе- ме лучше переваривать пищу и извлекать из нее питательные вещества. Поддержание сахарно-инсулинового равновесия оптимизирует обмен жиров и углеводов. И, наконец, выведе- ние шлаков и другого «мусора» создает в организме здоровую «внутреннюю среду» и позволяет печени в полную силу зани- маться переработкой жиров. Как результат, мы стройнеем и хо- рошеем, чувствуем себя здоровыми и полными сил, а в прида- чу еще и сытыми, что также немаловажно.
167 Не секрет, что свежие овощи — незаменимый источник витаминов, в первую очередь водорастворимых: С и витаминов группы В, а также минеральных солей и бета-каротина — пред- шественника витамина А. Нет нужды разбирать витаминно- минеральный состав каждого отдельно взятого овоща и кон- кретную пользу от его употребления — при желании вы без труда найдете исчерпывающую информацию на эту тему. Здесь я скажу лишь об общих свойствах овощей и фруктов, которые делают их особенно полезными для достижения наших целей. Овощи (как и фрукты) являются богатым источником калия. Как вы уже знаете, взаимодействие калия и натрия включает «насос», с помощью которого осуществляются об- менные процессы на клеточном уровне. Обеспечить его нор- мальное функционирование и ликвидировать застой меж- клеточной жидкости позволяет введение в рацион большого количества овощей и фруктов с одновременным отказом, хотя бы частичным, от поваренной соли (и других солей натрия). Как следствие, вас ждет освобождение от нескольких литров «зацепившейся» за натрий воды (а потеря нескольких кило- граммов — весьма отрадное событие), избавление от отеков, значительное уменьшение признаков целлюлита, а также каче- ственное улучшение состояния организма в целом. Наконец, от йогов и натуропатов мы знаем, что сырые овощи (как и фрукты) являются «щелочной» пищей: они со- общают нашей крови щелочную реакцию, а именно при такой реакции она способна самоочищаться от попавших туда ядов и возбудителей болезней. Овощи обладают самым низким гликемическим индек- сом, и, будучи съедены в начале трапезы, понижают ГИ приема пищи в целом. Сказанное не относится к вареным овощам, и, прежде всего, к картофелю. Этот заморский корнеплод, слиш- ком хорошо прижившийся на российский почве, крайне беден клетчаткой и в термически обработанном виде имеет непри- лично высокий ГИ при существенном содержании углеводов. Выбор продуктов. «Дружественные» продукты
168 Глава 3. Суть системы По вреду, наносимому нашей поджелудочной железе, он со- ставляет достойную конкуренцию булкам и конфетам. С ва- реными морковкой, свеклой, зрелыми кабачками и печеной тыквой дело обстоит немного лучше, поскольку при высоком ГИ процентное содержание углеводов в них невелико. Тем не менее, на период избавления от лишнего веса от них лучше воздержаться или употреблять их изредка и в очень скромных количествах. Вам, должно быть, известно о том, что эти ово- щи можно употреблять сырыми — именно это и рекомендует- ся делать. Овощи обладают рекордно низкой калорийностью, при этом занимая собой немалый объем в желудке. Значит, в нем останется меньше места для другой пищи, и вы не переедите. К тому же речь идет о калорийности «брутто», а калорийность «нетто» овощей прямо-таки стремится к нулю из-за значитель- ных затрат энергии на их перемалывание, подогрев до темпера- туры тела, извлечение питательных веществ. Плюс к этому со- лидная доля неусваиваемой части и высокое содержание влаги («зольность» и «влажность»), которые требуют значительных энергозатрат на их удаление, делают энергетическую ценность этого «топлива» едва ли не отрицательной. Все овощи в сыром виде содержат «хорошие», низкогликемичные углеводы в уме- ренном количестве, поэтому их можно потреблять большими порциями, не опасаясь «перебрать». Сырые овощи — это, пожалуй, единственный продукт, норма потребления которого практически ничем не ограни- чена.Разве что здравым смыслом и аппетитом данного кон- кретного человека. Какие овощи выбирать? С точки зрения пользы для организма предпочтительны сезонные овощи, выращенные в вашей климатической поло- се. Хорошо, если они собраны после окончания созревания
169 и выращены без применения «химии». Однако если вы не на- мерены весь остаток жизни провести на даче за возделыванием грядок, получить к своему столу такие безупречные во всех от- ношениях овощи сложно. Поэтому в период созревания отече- ственных даров полей найдите время дойти до рынка и купить помидоры и огурцы местного урожая вместо «пластиковых» импортных из ближайшего супермаркета. Ловите момент, ког- да на прилавках появляются молодая редиска, лучок, морков- ка, капуста и свеколка. После зимы, когда мы были вынуждены потреблять овощи «второй свежести», это истинный подарок и организму, и вкусовым рецепторам! Летом и осенью, проез- жая мимо какой-нибудь деревни, почтите вниманием стоящих вдоль дороги бабушек с ведерками. Качество этой продукции обычно выше, чем на рынках, а цена зачастую ниже. Тем не менее, ваши деньги станут каким-никаким материальным под- спорьем сельским жителям, и выиграют обе стороны. Если у вас есть деревенские родственники или друзья, которые пред- лагают вам что-нибудь со своего огорода, не отказывайтесь. Помните: это самое лучшее, что вы только можете найти из продуктов питания! Конечно, такие овощи многократно превосходят своих собратьев, сорванных зелеными и подвергшихся длительному хранению. Беда лишь в том, что в нашей климатической зоне возможен всего один урожайный период в год, да и тот длится гораздо меньше, чем хотелось бы. Что же делать, когда этот период закончился или еще не начался? Прежде всего, не за- бывать, что в других странах, где климат не так суров, период созревания урожая начинается раньше и длится дольше, чем у нас, благодаря чему импортные продукты с пометкой «новый урожай» доступны уже ранней весной. То, что они выращены не в нашей полосе, вовсе не означает, что в них нет никакой пользы. Дальше в порядке снижения приоритетов идут парни- ковые овощи. По сравнению с выросшими под солнцем они Выбор продуктов. «Дружественные» продукты
170 Глава 3. Суть системы беднее по витаминно-минеральному составу, но при этом хотя бы созрели в недавнем прошлом. Современное развитие агропромышленности позволяет выращивать такие овощи круглый год. На последнем месте стоят овощи, подвергшиеся длитель- ному хранению. Во время хранения овощи теряют часть ви- таминов, и чем дольше они хранились, тем меньше витами- нов осталось в конечном продукте. Однако распространенный штамп, что в «зимних» овощах нет вообще никакой пользы — бессовестное преувеличение. Овощи не лишаются витаминов начисто, да и клетчатка из них никуда не исчезает. Покупать такие овощи — гораздо более разумно, чем вовсе от них от- казаться на весь период, когда сезонные дары природы недос- тупны, а это в наших широтах как минимум полгода! Конечно, в межсезонье витаминный состав овощей остав- ляет желать лучшего, но при желании это можно «подкоррек- тировать» своими силами. Например, выращивать на подокон- нике зеленый лучок, «посадив» луковицу на баночку с водой (погрузите ее в воду не более чем на треть), и выделить пару цветочных горшков под укроп и петрушку. Или хотя бы об- ратить внимание на зелень в горшочках, которая сейчас про- дается в любом супермаркете. Регулярно покупать ее — это простой способ получить «витамины с грядки» при отсутствии последней. Самые «живые» овощи Наконец, есть еще один ценнейший источник витами- нов, доступный каждому в любое время года. Речь идет о про- рощенных зернах: проростках сои, пшеницы, семян редиса, горчицы, подсолнечника и других растений. Это поистине VIP-продукты! Они содержат самые настоящие «живые» вита- мины, поскольку попадают к нам на стол, находясь в процес- се роста и развития, а по содержанию витаминов превосходят «взрослые» растения зачастую в десятки (!) раз. Дело в том,
171 что в природе неизменно действует принцип «Все лучшее — детям». Поэтому зародыши и юные росточки, равно как икра рыб и яйца, обладают уникальным витаминным и микроэле- ментным составом. Предприняв целевой поиск, проростки можно обнару- жить в крупных супермаркетах на полках с экзотическими овощами и фруктами. Если же вы не нашли их в продаже, не составит труда вырастить их самостоятельно. Попробуйте про- растить любые цельные зерна и семена, особенно рекомендую пшеницу. Для проращивания нужно промытые зерна выло- жить ровным слоем на тканевую подстилку, залить небольшим количеством питьевой воды, накрыть влажной тканью и оста- вить при комнатной температуре. После того как зерна впи- тают воду, понемногу подливать ее прямо через верхний слой ткани 1–2 раза в день, чтобы не допустить высыхания «кон- струкции». Еще проще — взять простую стеклянную банку емкостью от 0,5 до 1 литра, засыпать туда с вечера 2 столовые ложки зерен и залить холодной водой. Утром воду слить, зерна промыть чистой водой, накрыть банку марлей или бумажной салфеткой и убрать в темное место. Зерна нужно промывать 2–3 раза в день, чтобы избежать брожения. В зависимости от размера зерен, проращивание может занять от 1 до 3 суток. Когда ростки проклюнутся — продукт готов к употреблению: зернышки нужно промыть, переложить в закрытую посуду и хранить в холодильнике до 3–4 дней. Помните, что перерос- шие зерна теряют свои качества. На вопрос, где взять зерно для проращивания, отвечаю: если нигде не нашли, идите в зоома- газин — великолепно подойдет корм для домашних птичек! Другие варианты Вы спросите, а как же свежезамороженные овощи. Да не очень... Как уже было сказано, наиболее ценны для нас сырые овощи, не подвергавшиеся какой-либо обработке. Замороженные таковыми не являются, да и употреблять их Выбор продуктов. «Дружественные» продукты
172 Глава 3. Суть системы принято в термически обработанном виде. Бытует мнение, что «заморозка» содержит больше витаминов, чем пролежав- шие несколько месяцев «свежие» овощи. Возможно, это про- сто рекламный ход производителей замороженной продукции. Известно, что перед заморозкой овощи бланшируют, что час- тично разрушает и витамины, и клетчатку. Кроме того, как бы производители ни старались сделать процесс заморозки щадя- щим, они не могут повлиять на то, что происходит с их продук- цией по пути к прилавку: сколько раз во время транспортиров- ки и хранения она подтает и будет заморожена снова — вовсе не «щадящим», а самым обычным способом. Сезонные овощи можно заморозить в домашних услови- ях. Заготовленные дома стручковая фасоль, цветная капуста, баклажаны, помидоры, сладкий перец и прочее по вкусовым качествам всегда лучше, чем их аналоги, произведенные про- мышленным способом. Конечно, «шоковая» заморозка в обыч- ном бытовом холодильнике проблематична, зато в нашей власти не подвергать продукт многократному оттаиванию и за- мораживанию. К тому же вы можете выбрать для заморозки такое сырье, качество которого вас полностью устраивает, и не убивать витамины бланшировкой. Сказанное не означает, что от промышленной заморозки надо полностью отказаться. Иногда покупные овощные сме- си могут стать просто «палочкой-выручалочкой», если нужно на скорую руку приготовить овощной суп или рагу. Поэтому держите про запас в морозилке несколько упаковок, и в слу- чаях, когда другое сырье недоступно, используйте их. Только проявляйте разборчивость, покупая «заморозку». Не стоит по- купать овощи, сплошь покрытые кристалликами льда, а тем более смерзшиеся в ледяную глыбу — наверняка они не раз от- таивали и замораживались. Обязательно читайте на упаковке состав. Поскольку картофель, термически обработанная мор- ковь, свекла и кукуруза в наш рацион не входят, их не должно быть и в составе смеси. Смеси с рисом нам также не подходят,
173 и уж совсем ни к чему наличие соли, сахара и химических до- бавок (увы, и такое бывает). И имейте в виду, что время при- готовления замороженных овощей короче, чем сырых, поэтому не передерживайте их на плите или в пароварке. Как только они нагрелись и немного размягчились — сразу прекращайте термическую обработку. Овощные заготовки, даже домашние, к сожалению, по- лучают знак «минус»: где-где, а в овощных консервах содер- жание водорастворимых витаминов и качественной клетчатки стремится к нулю (они разрушаются при нагревании), зато в избытке присутствуют соль, уксус, сахар и прочее, что сво- дит волшебные свойства овощей на нет. Единственным исклю- чением могут служить квашеные овощи, приготовленные без уксуса и не прошедшие стерилизацию — в них витамины раз- рушаются меньше. Перед употреблением квашеных овощей желательно их хорошенько промыть или даже замочить в хо- лодной воде для освобождения от избытка соли. Огласите весь список! Суммируя все варианты, мы получаем довольно внуши- тельный перечень овощей, доступных круглый год. Это: --- традиционные для нашей местности овощи: капуста как минимум трех видов (белокочанная, красноко- чанная, цветная), морковь, тыква, свекла, редька чер- ная и зеленая, редис, лук репчатый и зеленый, лук- порей, помидоры, огурцы, сладкий перец, кабачки, патиссоны, цуккини, баклажаны, репа, топинамбур, зеленый горошек, сельдерей корневой, черешковый и листовой, стручковая (спаржевая) фасоль, листо- вой салат разных видов, шпинат, щавель, черемша, чеснок, укроп, петрушка, пастернак и прочая зелень, в том числе молодые листья одуванчиков, майская крапива и многие другие «сорняки», а также молодая ботва свеклы, редиски и морковки; Выбор продуктов. «Дружественные» продукты
174 Глава 3. Суть системы --- заморские гостинцы: листья цикория, спаржа, фен- хель, артишоки, кольраби, брокколи, брюссельская и другие непривычные нам виды капусты, авокадо, редис-дайкон, разнообразные вариации на темы лука и листового салата, а также всевозможные проростки, горячо и заслуженно любимые в восточных странах. Практически все эти овощи могут употребляться сыры- ми. В том числе и свекла, и молодые кабачки, и тыква: мелко нарежьте их или натрите на терке. Совсем не обязательно от- варивать брокколи и цветную капусту: их достаточно на пару минут опустить в кипяток — и уже можно крошить в салат. Очень часто мы пребываем в заблуждении, что лучший или даже единственный способ приготовления того или иного ово- ща — это термическая обработка. Но привычное — не всегда лучшее. О газетных «страшилках» СМИ часто пугают нас тем, что овощи и фрукты импорт- ного производства не только бесполезны для организма, так еще и под завязку напичканы вредными химикатами. Никакой достоверной статистики по этим вопросам нет, и неизвест- но, какова доля импортных продуктов, проверенных нашими санитарно-эпидемиологическими службами и признанных опасными для здоровья. Зато из какой-нибудь одной «резуль- тативной» проверки очень легко раздуть сенсацию, особенно если не называть точных количеств найденного. Я считаю, что это крайняя безответственность и бессо- вестное лукавство — отговаривать людей от покупки овощей и фруктов в обществе, где граждане изо дня в день подрывают свое здоровье употреблением куда как более вредных изделий пищевой промышленности. Особенно возмутительно, ког- да такой дезинформацией занимаются врачи. Им ли не знать, что по количеству тех же нитратов колбаса в разы превосхо- дит огурцы и арбузы. Что в отличие от мясной гастрономии,
175 полуфабрикатов и кондитерских изделий, овощи и фрукты не «обогащены» чудовищными дозами трансжиров, усилителей вкуса, красителей и консервантов. Что если бы всю выпускае- мую пищевой промышленностью дрянь в нашем рационе за- менить на овощи и фрукты (пусть даже выращенные по не- идеальной технологии), то здоровье нации улучшилось бы на порядок, а проблема лишнего веса перестала бы существовать в принципе! Конечно, в этом случае остались бы без клиентов много- численные медицинские центры и аптеки, разорились бы про- изводители «быстрой» еды, а также продавцы товаров и услуг «для похудения». Может быть, именно в этом истинная при- чина того, что у нас не трубят на каждом углу о вреде сосисок и консервов, а потчуют народ байками о «вредных» импорт- ных яблоках? Одним словом, не позволяйте себя дурачить. Даже от не- сезонных овощей и фруктов будет немало пользы. Длительное хранение не разрушает клетчатку, одно из свойств которой — связывать и выводить из организма различные химикаты. Ее «связывающей способности» хватит и на химические соедине- ния в составе самих овощей и фруктов, и на те, что, накоплены организмом за годы неправильного питания. Не превращайте себя в источник прибыли для пищепрома, медицины и фарма- цевтики, а просто ешьте овощи и фрукты в свое удовольствие и на благо организму и фигуре! Фрукты и ягоды Фрукты и ягоды — это богатейший природный источник витаминов, минеральных соединений, клетчатки, а также ор- ганических кислот. Известны великолепные антиоксидантные свойства некоторых фруктов и ягод, а также их положительное влияние на обмен веществ. По содержанию клетчатки фрукты лишь незначительно уступают овощам (а ягоды — так и вовсе не уступают), причем нерастворимой клетчатки в них меньше, Выбор продуктов. «Дружественные» продукты
176 Глава 3. Суть системы а растворимой, пектинов — больше, особенно в зрелых фрук- тах. Свежие фрукты, как и сырые овощи, способствуют очище- нию крови, сообщая ей щелочную реакцию. Многие свойства фруктов родственны аналогичным свой- ствам овощей. Однако в них есть то, что в овощах почти не встречается — органические кислоты (лимонная, муравьиная, щавелевая и другие). Эти биологически активные вещества — верные помощники нашей пищеварительной системы. Они стимулируют секрецию желудочного сока, улучшают перева- ривание молочных белков, а также усвоение кальция, фосфора и железа. Кроме того, они оздоравливают кишечник, подавляя размножение болезнетворной микрофлоры, и способствуют нейтрализации токсинов. Раз уж так сложилось, что сладкий вкус приносит нам положительные эмоции и потребность в сладкой пище свой- ственна человеку с рождения, то ежедневное включение в свой рацион фруктов — это лучший способ удовлетворить данную потребность. Фрукты являются «естественными» сладостями, они мягче действуют на поджелудочную железу и в процессе усвоения не обедняют организм минералами, как это делает сахар из кондитерских изделий. По этим причинам фрукты и ягоды занимают почетное второе место в нашем рационе. Но с оговоркой — позволить себе эти чудесные продукты в не- ограниченном количестве мы не можем. Коварная фруктоза Распространенное мнение о том, что фрукты — это такие «сладости для худеющих», которые можно есть килограмма- ми, глубоко ошибочно. Со сладостями, какими бы натуральны- ми и полезными они ни были, этот номер не проходит. Именно потому, что они — сладости, то есть содержат тот или иной вид сахара. «Борцам за стройность» не следует забывать, что избыток углеводов (особенно моно- и дисахаридов, которые являются самым «нетрудозатратным» источником энергии)
177 лишает организм необходимости расщеплять собственный жир для энергетических нужд. Хотя фруктоза не оказывает на организм такого негативного воздействия, как рафиниро- ванный сахар, с ней тоже надо знать меру, поскольку процесс ее усвоения имеет специфические особенности. Дело в том, что переработка в печени фруктозы, как и других углеводов, может происходить по двум сценариям: превращение либо в глюкозу, либо в жирные кислоты, что грозит пополнением наших жировых запасов. В случае с фруктозой чаще развива- ется именно второй, нежелательный сценарий. При наличии выбора из нескольких видов углеводов, одновременно поступивших в организм с пищей, очередь ис- пользования фруктозы на энергетические нужды наступает последней. Вы помните, что углеводы должны пройти в орга- низме процесс расщепления до образования молекулы глюко- зы, которая является составной частью молекул дисахаридов и крахмала. Затем глюкоза частично поступает на текущие нужды в кровь, частично преобразуется в гликоген, а при ее избытке — отправляется в жировой запас. Пока печень заня- та расщеплением сложных углеводов и переработкой глюкозы в гликоген, состоящая всего из одной молекулы и потому не требующая «первичной обработки» фруктоза отправляется в жир как бы «по умолчанию». Поэтому совмещать источни- ки фруктозы с другими продуктами — в частности, с угле- водами — крайне опасно: подслащенный компот, фрукты с сахаром и тем более булка с вареньем наверняка отложатся куда не надо. Это же касается мюсли, джемов и прочих диет- продуктов на фруктозе: их употребление оправдано лишь для больных диабетом и вряд ли отвечает цели сохранить фигуру. Более того, если фруктоза все-таки перерабатывается в глико- ген, то это может быть лишь тот гликоген, что откладывает- ся в печени, а не мышечный. А для «печеночного» гликогена, как мы помним, есть строго лимитированная «емкость» — около 80–90 граммов. Как только эта «емкость» заполнится, Выбор продуктов. «Дружественные» продукты
178 Глава 3. Суть системы организм прекратит синтез гликогена, а все остальные пита- тельные вещества, поступившие в этом приеме пищи, будут переработаны в телесный жир. Количество фруктов, которое мы можем себе позво- лить, не опасаясь нанести ущерб стройности — это макси- мум 400 граммов в день. В такой порции фруктов содержится около 40 граммов фруктозы, что можно считать «условно без- опасной» нормой. В эту норму включено все: фрукты, ягоды, сухофрукты, соки. Сюда же входит кристаллическая фруктоза и сладости на ее основе, хотя употреблять эти сомнительные лакомства крайне неразумно — хотя бы потому, что ради них вам придется обделять себя «живыми» источниками фрукто- зы с целью «уложиться» в норму ее потребления. Содержание фруктозы и других видов сахаров в некоторых фруктах и яго- дах указано в приложении 6. Замечено, что при полностью вегетарианском питании фрукты не провоцируют образование жира и лучше прояв- ляют свои очистительные свойства. Поэтому если в какой-то отдельно взятый день вы исключите из своего рациона мясо, птицу, рыбу, яйца, творог и прочие продукты животного про- исхождения, можно без опаски увеличить порцию фруктов вдвое и даже втрое. Однако если в рот попадает хотя бы ку- сочек животной пищи, «правило 400-граммового коридора» вступает в силу. Какие фрукты нам подходят? Как и в случае с овощами, наилучшего эффекта можно ожидать от сезонных фруктов и ягод, выращенных в нашей по- лосе. Поэтому я опять-таки призываю вас проявить активность в тот короткий период, когда доступны дары природы нового урожая. Замечательно, если у вас есть возможность получить некоторые из них со своего же дачного участка. Если нет, ищи- те способы разжиться «продукцией немассового производства», выращенной сельскими жителями, родственниками и соседями.
179 Весной, когда сезон отечественных фруктов и ягод еще не начался, ищите фрукты импортного производства с помет- кой «новый урожай». Находясь на отдыхе за рубежом, воздай- те должное местным фруктам и ягодам. Когда вам недоступна ни одна из этих возможностей, остается довольствоваться несезонной продукцией, которую предлагают супермаркеты и рынки. Повторюсь: мифический вред «искусственно выращенных» фруктов и ягод несопо- ставим с тем вредом, который вы нанесете себе, если вообще откажетесь от них на весь зимне-весенний период. Или, еще хуже, если их вытеснят суррогатные сладости, содержащие сахар, химические добавки и тому подобное. Просто не бери- те фрукты, имеющие неестественный вид, а также вялые и по- врежденные. Не следует употреблять также незрелые фрукты: они труднее перевариваются, содержат меньше пектина и ви- тамина С. Однако эту проблему можно худо-бедно решить в домашних условиях: разложите недозрелые фрукты на по- доконнике и дайте им «дойти» в течение нескольких дней, пе- риодически проверяя их мягкость. Так же можно поступать и с помидорами. Однако если плоды повреждены или помя- ты, такой способ не подойдет: вместо того чтобы дозреть, они окончательно испортятся. При выборе фруктов принимайте во внимание еще и гли- кемический индекс. По сравнению с овощами фрукты содер- жат больше углеводов и, к сожалению, имеют более высокий ГИ. Наиболее благонадежны в этом отношении ягоды: клубни- ка, малина, черника, крыжовник и т. д. (ГИ = 25). Из фруктов наименьший гликемический скачок дают грейпфруты, груши и абрикосы (ГИ = 30), а также яблоки, айва, апельсины, сливы и персики (ГИ = 35). К верхней границе нормы приближаются ананасы и виноград (ГИ = 45), хурма и киви (ГИ = 50). И, на- конец, наименее приемлемы для нас гликемические характе- ристики бананов и дыни (ГИ = 60), не говоря уже об арбузе (ГИ = 75). Выбор продуктов. «Дружественные» продукты
180 Глава 3. Суть системы У некоторых фруктов вступает в игру и такой коварный параметр, как высокий инсулинемический индекс (ИИ). Такие фрукты, даже не вызывая большого скачка сахара в крови, тем не менее заставляют поджелудочную железу вырабаты- вать излишнее количество инсулина. В числе фруктов, чей инсулинемический индекс превышает гликемический, назы- вают апельсины (ИИ примерно в 1,5 раза выше ГИ), яблоки (ИИ примерно в 1,2 раза выше ГИ) и виноград (ИИ примерно в 1,1 раза выше ГИ). А если прибавить к этому, что при упо- треблении фруктов вырабатывается крайне мало лептина — «гормона сытости», — то становится понятным, почему очень у многих фруктовый перекус вместо чувства насыщения вы- зывает приступ волчьего голода. Сказанное еще раз подтверждает, что фрукты — не та- кая уж «безобидная» пища. Не забывайте, что к продуктам, имеющим гликемический или инсулинемический индекс «на грани риска», нужно относиться с большой осторожностью. Некоторые «правила техники безопасности», которые позво- лят вам «усмирить» поджелудочную железу, вы найдете в раз- деле «Сохранить полезное и не сделать вредным». Возможная, но не равноценная замена Когда местные фрукты недоступны, а качество привоз- ных вызывает сомнения, можно частично заменить свежие фрукты на сухофрукты. Сухофрукты могут стать хорошим ва- риантом «сухого пайка», когда нет возможности брать с собой более объемную пищу. При сушке фруктов сохраняется значительная часть по- лезных веществ, входящих в их состав: клетчатка, минераль- ные вещества и некоторые витамины. Однако большая часть ви- тамина C при сушке теряется, гликемический индекс фруктов повышается, хотя и остается в пределах допустимого. Кроме того, нелишне напомнить, что сухофрукты — очень концен- трированный продукт. Поскольку питательные составляющие
181 в них лишь незначительно «разбавлены» водой, то и содержа- ние углеводов, клетчатки, а также энергетическая ценность у сушеных фруктов оказываются в несколько раз выше, чем у свежих. Все это говорит о том, что употреблять сухофрукты можно, но в ограниченных количествах и выбирая наиболее «безопасные» с точки зрения гликемического индекса разно- видности. К сожалению, высокий ГИ имеют финики и изюм, по- этому от них придется воздержаться до момента полной ста- билизации работы поджелудочной железы. Помимо них, ка- тегорически не подходят нам сушеные экзотические фрукты (ананасы, манго, папайя) — они насквозь пропитаны сахаром, ароматизаторами и красителями. Нередко для «улучшения» вкусовых качеств и более длительной сохранности сушеных фруктов и ягод применяются различные сиропы, консерван- ты и другие добавки. Как подсказывает логика, чем красивее вид, ярче цвет и слаще вкус сухофруктов, тем выше вероят- ность именно такого способа обработки. Внешний вид фрук- тов, высушенных без всяких хитростей, всегда будет довольно неказистым, поэтому лоснящиеся красавцы жизнерадостных цветов вызывают гораздо меньше доверия, чем невзрачная «бабушкина» смесь для компота. По причине непременного наличия консервантов и дру- гих нежелательных ингредиентов лучше воздержаться от по- купки расфасованных сухофруктов длительного хранения, ко- торые предлагают супермаркеты. «Готовые к употреблению» сухофрукты могут выручить в ситуации, когда необходимо перекусить на ходу и нет возможности найти для этой цели что-то более «дружественное». А для ежедневного употребле- ния больше подходят ничем не обработанные сухофрукты (ку- рага, чернослив, инжир и другие, если найдете натуральные), которые продаются с лотков на развес. Нужно только выби- рать качественные, а перед использованием тщательно мыть их и ошпаривать кипятком. Выбор продуктов. «Дружественные» продукты
182 Глава 3. Суть системы Если вы употребляете сухофрукты, не забывайте учиты- вать их в суточной норме фруктов, причем вес сухофруктов при этом надо умножать как минимум на три. К сожалению, при современных стандартах питания, когда переедание и пе- реизбыток сахара в рационе являются нормой, мало кому уда- ется сохранить правильное отношение к концентрированным продуктам. Поэтому, съев «всего несколько штучек» кураги или чернослива, мы не чувствуем, что подкрепились изряд- ным количеством концентрированных углеводов. Мы запрос- то можем взять еще и еще, провоцируя организм на всю цепоч- ку реакций «на сладкое». Разумеется, сухофрукты — гораздо более «здоровая» альтернатива конфетам. Однако, как и при употреблении «голых» фруктов, поступление в организм существенного количества ничем не «амортизированных» углеводов может спровоцировать поджелудочную железу на излишний выброс инсулина. Стало быть, при употреблении сухофруктов также следует соблюдать «правила техники без- опасности». Как и в случае с замороженными овощами, едва ли за- служивают доверия не подкрепленные фактами утверждения производителей, что замороженные фрукты и ягоды содержат больше витаминов, чем несезонные свежие. При промышлен- ной заморозке эти продукты не только частично теряют свою структуру под воздействием низких температур, но и подвер- гаются обработке различными растворами (на основе аскор- биновой кислоты, уксуса, сахара и т. д.) для сохранения товар- ного вида. Однако я не стану утверждать, что замороженные фрукты и ягоды неприемлемы. Безусловно, в них сохраня- ется часть полезных витаминов и минеральных соединений, особенно если заморозку вы проводили сами, не добавляя к продуктам ничего лишнего и не допуская многократного за- мораживания. Поэтому вполне допустимо время от времени разнообразить свой рацион клубникой или клюквой из моро- зилки, когда в свежем виде эти продукты недоступны.
183 Как вы уже, наверное, догадались, термически обрабо- танные фрукты (печеные яблоки, компоты, сложные десерты, начинки и прочее) в принципе не рекомендуются. Высокая температура резко снижает количество того, что в них наи- более ценно, — витаминов, ухудшает качество фруктовой клетчатки и повышает ГИ, да к тому же «переводит стрелки» реакции крови с щелочной на кислую. Вряд ли имеет смысл трудиться на кухне для того, чтобы полезный продукт сделать бесполезным, если не вредным. Единственный плюс термиче- ской обработки фруктов — разрушение ферментов, вызыва- ющих бродильные процессы. Источники животных белков Возможно, сторонники вегетарианства забросают меня камнями, но наша система питания в ее «классическом» ва- рианте подразумевает употребление животного белка в ра- зумном количестве. Я уже говорила, что вегетарианство как способ избавления от лишнего жира эффективно далеко не всегда, и сам по себе факт отказа от животной пищи отнюдь не решает проблем избыточного веса. Если вы не едите мяса животных в силу вашей религиозной или этической пози- ции — это ваше неотъемлемое право. В этом случае придется найти альтернативные источники белка, а также тех витами- нов и минералов, которые человек традиционно получает из мяса, птицы и других животных продуктов. Эта задача вы- полнима, если вы употребляете молочные продукты и яйца, и почти нет — если вы полностью отказываетесь от живот- ной пищи всех видов. Будем считать аксиомой, что животные белки человеку жизненно необходимы. Напомню рекомендованные нормы: в среднем около 1 грамма белка на 1 килограмм собственного веса при не слишком подвижном образе жизни. При интенсив- ных физических нагрузках белков требуется больше — до 1,5, а иногда и до 2 граммов на 1 килограмм собственного веса. Выбор продуктов. «Дружественные» продукты
184 Глава 3. Суть системы Традиционными источниками белковой пищи для нас являются мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты. Существует закономерность: чем дальше от человека биоло- гически отстоит животное, тем полезнее такая пища. А это значит, что рыба и морепродукты предпочтительнее птицы, а яйца, молочные продукты и птица предпочтительнее мяса и мясопродуктов. Рассмотрим их в порядке приоритетности. Похвала рыбе Очень жаль, что для жителей материка рыба является скорее экзотикой, чем повседневным продуктом питания. Да и качество того, что предлагает нам торговая сеть, зачастую оставляет желать лучшего. Тем не менее, я буду агитировать вас отдать приоритет среди прочих белковых продуктов имен- но рыбе. Во-первых, рыба является источником полноценного белка (который усваивается лучше, чем белок мяса) и массы недостающих нам макро- и микроэлементов, в первую оче- редь фосфора и йода. Во-вторых, рыбий жир имеет уникаль- ный качественный состав, являясь богатейшим источником полиненасыщенных жирных кислот, в том числе класса оме- га-3. В-третьих, рыба быстро готовится и это просто вкусно! Если у вас есть возможность покупать свежую (охлаж- денную) морскую рыбу — пожалуй, это лучшее, что вы мо- жете предложить своему организму из белковых продуктов. Такую рыбу можно есть даже в сыром виде, о чем хорошо из- вестно любителям японской кухни. Замороженная рыба усту- пает охлажденной: при замораживании изменяется структура белка, что ухудшает его усвоение, однако если охлажденная морская рыба недоступна, то лучше купить мороженую, чем вообще отказать себе в этом ценном продукте. Обращайте внимание на внешний вид рыбы: если льда слишком мно- го, он крошится, рыба имеет «помятый» вид, а тем более желтоватый, ржавый оттенок, это признак неоднократного
185 размораживания и замораживания. Свежесть такой рыбы оставляет желать лучшего. На втором месте стоит пресноводная рыба. В отличие от своей морской родственницы, она «нагуливает» не такой каче- ственный жирок: в нем выше доля насыщенных жирных кис- лот и гораздо меньше содержание омега-3. Сырой употреблять ее не следует, так как велика опасность заражения гельминто- зом, поэтому термическая обработка обязательна. Зато купить свежую пресноводную рыбу гораздо проще — практически везде и круглый год продается живой карась, карп, а иногда и сом. Кому-то и покупать не придется — не перевелись еще энтузиасты рыбалки. Не отказывайтесь, когда члены вашей семьи или знакомые угощают вас своим уловом — этот про- дукт питания стоит того, чтобы с ним повозиться, даже если это мелкая рыбешка. Ну а если свежую рыбу раздобыть не представляется возможным — что ж, лучше замороженная, чем никакой. Можно покупать рыбное филе — как морской, так и речной рыбы. В крупных супермаркетах продается охлаж- денное филе, причем его ассортимент обычно неплохой. Замороженное филе тоже годится, и лучше всего оно сохраня- ется в ледяной корке — глазури. Правда при оттаивании такой глазури до половины объема купленного продукта уйдет в ка- нализацию. Увы, таковы издержки технологии. Что касается соленой, копченой и вяленой рыбы, на- верное, вы уже догадались, что моего одобрения она не по- лучит — из-за избытка соли, которая сильно портит ценный продукт питания. Кстати, о соли: рыба вообще не нуждается в подсаливании. Если вы ограничите потребление поварен- ной соли, на что я искренне надеюсь, то скоро обнаружите, что рыба, особенно морская, сама по себе очень соленая. Еще солонее на вкус морепродукты: они чаще всего продаются в варено-мороженом виде, и, конечно же, технология варки не обходится без добавления соли. Выбор продуктов. «Дружественные» продукты
186 Глава 3. Суть системы Ну и, наконец, рыбные консервы. Безусловно, они не приветствуются, как и любые консервы: соль и нежелатель- ные добавки сильно вредят исходному сырью. Из рыбных консервов заслуживают внимания только крабы, рыбья икра и печень трески и минтая, поскольку встретить их в «живом» виде мало кому повезет. В самом крайнем случае иногда до- пустимо использовать консервированную рыбу (тунец, ло- сось) в собственном соку, предварительно хорошенько про- мыв ее в проточной воде. В этом случае ешьте рыбу вместе с косточками — источником кальция и фосфора: в консервах они становятся мягкими. Рыбные консервы в масле и в тома- те, не говоря уж о фрикадельках и тому подобном, получают знак «минус». Напомню, что рыба, в первую очередь морская, и ее пе- чень служат источником ценнейшего жира, содержащего не- заменимые жирные кислоты омега-3. Рыбий жир не мешает избавляться от жира собственного — напротив, его употреб- ление способствует обретению стройности и снижает уровень холестерина. Распространенную диетологическую рекомен- дацию «отказаться от жирной рыбы в пользу нежирной» же- лательно исполнять с точностью до наоборот, хотя необходи- мость учитывать общее количество потребляемого в сутки жира никто не отменял. Морскую рыбу желательно включать в свое меню не ме- нее 3–4 раз в неделю, отдавая предпочтение жирным сортам (семга, форель, палтус, скумбрия, сельдь). Разумеется, речь идет о блюдах из свежей или свежезамороженной рыбы, при- готовленных в домашних условиях. «Малосоленая» рыба в действительности содержит слишком много соли, поэтому в зависимости от ваших взаимоотношений с солью такую рыбу следует либо совсем исключить из рациона, либо упо- треблять изредка и в небольших количествах, и будет лучше, если вы ее предварительно вымочите, например, в молоке или крепком чае.
187 Однако среди рыб есть и нетипичные экземпляры — на- пример, пангасиус, который в России часто продается как «морской язык». Эта пресноводная вьетнамская рыбка откла- дывает жир отдельно, по бокам, и прежде чем поставлять ее в цивилизованные страны, принято этот жир обрезать (трим- минговать), благодаря чему получается диетическое филе. По-видимому, Россию к цивилизованным странам не относят и обычно поставляют пангасиуса с жиром, который отвердева- ет на холоде, как говяжий. Это означает, что он, скорее всего, относится к насыщенным жирам, и, следовательно, с правиль- ным питанием совмещается плохо. Так что, купив пангасиуса (а он вкусный, так почему бы не купить), избавьте его от вред- ного жира. Все, что возможно, обрежьте, когда он еще до конца не оттаял — так жир легче отделить от мяса. И готовьте эту рыбу таким способом, чтобы растопленный жир мог стекать вниз — в пароварке или на гриле. Сказанное относится также к тиляпии и другим пресноводным тропическим рыбам, не так давно появившимся на российском рынке: их жир не имеет ни- чего общего с полезным жиром морских рыб. Что касается морепродуктов в их натуральном виде — я не знаю ни одного аргумента «против», кроме, пожалуй, ин- дивидуальной непереносимости. Креветки, мидии, кальмары, осьминоги, каракатицы и прочие «морегады» — замечатель- ный источник белка, к тому же чрезвычайно богатый йодом, фосфором и другими важными элементами, которых нам, как правило, не хватает. Следует лишь учитывать, что варено- мороженые морепродукты содержат поваренную соль, и если с ней у вас напряженные взаимоотношения, то общение с кре- ветками и «морскими коктейлями» придется ограничить, осо- бенно в вечернее время. Что же касается «крабовых» палочек («крабового» мяса, рулетов и т. п.), то, я думаю, ни для кого не секрет, что они не имеют никакого отношения к крабам, а изготавливаются из дешевой морской рыбы с добавлением сахара, ароматизаторов, красителей и других несъедобных Выбор продуктов. «Дружественные» продукты
188 Глава 3. Суть системы ингредиентов, поэтому в здоровом рационе они абсолютно неуместны. Осталось упомянуть икру, «рыбьи яйца». Это поистине уникальный продукт по своему составу и питательной цен- ности. Если бы икру не засаливали, ей бы цены не было. Из- за соли употреблять осетровую, лососевую и другие виды икры из баночек можно в очень скромном количестве и толь- ко с большой порцией свежих овощей. Но если в купленной вами рыбе окажутся икра или молоки, а также уже упомяну- тая печень — отправляйте эти «потроха» не в мусор, а в го- товку. Яйца и молочные продукты Отличными источниками белка служат яйца и молочные продукты. Из всех животных белков они наиболее полноценны по своему аминокислотному составу и лучше всего усваива- ются. К тому же получение этих продуктов не подразумевает жестокого обращения с животными. Стиль питания, в кото- ром растительная пища дополнена яйцами и молочными про- дуктами, называется лактоововегетарианством. При соблю- дении определенных условий этот стиль вполне заслуживает называться «здоровым питанием», так как исходные продукты способны полностью обеспечить потребности в необходимых организму питательных веществах. Пожалуй, самым сбалансированным по содержанию аминокислот продуктом является яйцо. Речь идет именно о цельном яйце: яичные белки без желтков дают менее удачное соотношение аминокислот, к тому же именно в желтке со- держатся наиболее ценные минеральные вещества (помните принцип «Все лучшее — детям»?). Да, в яичном желтке име- ются и жиры, благодаря которым общая жирность куриного яйца составляет около 10–12%. Однако наряду с этими жира- ми в желтке присутствует лецитин, который улучшает метабо- лизм жиров в организме, что как раз нам и требуется. Поэтому
189 не берите пример с культуристов и фанатичных «худельщи- ков», употребляя одни лишь яичные белки. Просто имей- те в виду те 6–8 граммов жира, которые содержатся в одном яйце, чтобы не перебрать свою суточную жировую норму. Молочные продукты, кроме полноценного белка, содер- жат еще и значительное количество кальция животного про- исхождения. Считается, что такой кальций усваивается луч- ше, чем полученный из растительной пищи, минеральной воды и тем более из таблеток. Рекордсменами по содержанию кальция являются сыры, которые могли бы стать самыми же- ланными гостями на нашем столе, не будь в них столько соли и жира. Обычный сыр содержит от 30 до 70% жира в сухом ве- ществе, чаще всего 45–55%. С поправкой на содержащуюся в сыре влагу это значит, что на реальный, а не сухой вес сыра приходится примерно в два раза меньше жира. Довольно час- то можно встретить «диетические» сорта сыра пониженной жирности. Поскольку мы вынуждены контролировать общее количество потребляемого жира, предпочтительны сыры жир- ностью до 10%, максимум — 17–18%. Будьте внимательны, вы можете столкнуться с коварством производителей: в «дие- тических» сырах нередко указывается массовая доля жира в самом продукте, а не в сухом веществе. Поэтому адыгейский сыр жирностью 45% в сухом веществе (18% реального веса) по жирности почти равноценен «легким» сырам типа швед- ского «Греве», на которых указана жирность 17%. Что каса- ется соли, то ищите сорта, наименее соленые на вкус. Мягкие рассольные сыры можно «обессолить», залив горячей кипяче- ной водой и оставив их на пару часов. По утверждению М. Монтиньяка, сыры, приготовленные из непастеризованного молока, сквашенного методом нату- рального брожения, безопасны с позиции «перебрать жира». В процессе созревания таких сыров часть жирных кислот переходит в форму, недоступную для усвоения и попросту Выбор продуктов. «Дружественные» продукты
190 Глава 3. Суть системы удаляется из организма. Однако я считаю нелишним при упо- треблении любого сыра проявлять бдительность: нам далеко не всегда известно, по какой технологии приготовлен тот сыр, что оказался у нас на столе. Не секрет, что пищевая промыш- ленность изобретательна в части «рационализации технологи- ческих процессов», ведущей отнюдь не к улучшению свойств продуктов, а лишь к упрощению методов их изготовления и хранения. Что касается плавленого сыра, даже низкой жир- ности, к желательным продуктам я бы его не отнесла: в про- цессе изготовления к сырной массе добавляется специальная соль-плавитель, и, возможно, другие компоненты, полезность которых для организма весьма сомнительна. В отношении самого молока я придерживаюсь мнения, что это — пища телят и младенцев, малопригодная для боль- шинства взрослых. С возрастом в организме большинства людей перестает вырабатываться достаточное количество лактазы — фермента, который необходим для расщепления молочного сахара (лактозы). Точнее, лактаза у взрослых вы- рабатывается только в том случае, если ответственный за ее производство ген мутировал, что встречается у некоторых жи- телей Европы. По этой причине у обладателей «нормального» гена молоко не усваивается, а лишь засоряет организм недо- расщепленными продуктами пищеварения, что лишает его всей гипотетической пользы. Если вы постоянно употребляете молоко и уверены, что лично вам оно не доставляет никаких неприятностей, это может быть заблуждением. Возможно, что организм лишь привык справляться с привычной ему дозой нежелательного продукта, а истинного масштаба его негатив- ного воздействия вы просто не можете оценить — не с чем сравнивать. К тому же вы вряд ли знаете, какие химические соединения образует молоко с другими продуктами, напри- мер, с помидорами или с чаем (да-да, я про чай с молоком). Результат таких реакций в твердом виде откладывается в ор- ганизме, преимущественно в суставах.
191 Строго говоря, молоко не совместимо ни с какими дру- гими продуктами в силу своего специфического природного предназначения — служить пищей новорожденным, кото- рые еще не в состоянии употреблять другую пищу. В норме молоко должно почти сразу поступать в кишечник, где про- исходит его усвоение, а не задерживаться в желудке. Если же оно оказалось в желудке одновременно с другой пищей (например, с крупой в составе молочной каши), то частицы молока, свернувшиеся под воздействием кислого желудоч- ного сока, обволакивают эту пищу, не давая желудочному соку до нее добраться. Пока не переварится молоко, другая пища остается недосягаемой для желудочного сока, в ре- зультате процесс пищеварения затягивается сверх необходи- мого срока. Не переваренная своевременно пища начинает бродить или загнивать с выделением газов и слизи, отравляя организм. С кисломолочными продуктами (кефир, йогурт, творог и тому подобное) этого не происходит, поскольку молоч- нокислые бактерии уже выполнили за нас часть работы по расщеплению как молочного сахара, так и белка. Нежирные кисломолочные продукты не только снабжают организм каль- цием, но и увеличивают производство организмом гормона кальцитриола, который действует на клетки как катализатор преобразования жира в энергию. Поэтому нежирный творог (до 5%), кефир (0–1%), натуральный йогурт без вкусовых до- бавок и сахара, сыр (предпочтительно низкой жирности) мо- гут послужить хорошим дополнением к вашему меню, если только будут правильно усвоены организмом. К сожалению, это происходит не у всех: молочные продукты, как и само мо- локо, часто бывают причиной иммунных реакций, особенно если употребляются в больших количествах. Именно поэтому нередки случаи, когда при самой «правильной» диете, вклю- чающей изрядную долю молочных продуктов, попытки изба- виться от лишнего веса остаются безуспешными. Выбор продуктов. «Дружественные» продукты
192 Глава 3. Суть системы При покупке кисломолочных продуктов обращайте внима- ние на дату изготовления и срок их хранения (логика подсказы- вает, что чем короче срок хранения, тем меньше в продукте не- желательных консервирующих добавок) и внимательно изучите состав. Если в кефирном напитке или йогурте содержится бо- лее 4% углеводов, то, возможно, в него добавлен сахар. Кстати, кефирные напитки — это совсем не то же самое, что настоящий кефир: они готовятся по другим технологиям и гораздо менее полезны. Самым лучшим кисломолочным продуктом является свежий кефир, приготовленный собственноручно из нежирного пастеризованного (лучше бы деревенского) молока с помощью кефирного гриба: такой напиток содержит массу полезнейших бактерий и улучшает деятельность пищеварительной систе- мы, по своей эффективности оставляя далеко позади «живые» йогурты. Однодневный кефир оказывает слабительное дей- ствие, а трехдневный и «старше» — крепит. Из такого кефи- ра в домашних условиях нетрудно приготовить замечательный творог. Выбирайте для заквашивания самое дешевое молоко: логично предположить, что оно является наименее «высокотех- нологичным», следовательно, шансы обнаружить в нем нечто, не предусмотренное природой, минимальны. Стерилизованное молоко для изготовления кефира не подходит: обычно оно не сквашивается, а портится. Можете себе представить, что про- исходит в организме с молоком, которое даже не способно пре- вратиться в простоквашу, а только в зловонную жижу. Своего рода палочкой-выручалочкой, простейшим спо- собом обогатить белком любой прием пищи может служить обезжиренный или низкожирный творог. Однако у некоторых (но далеко не у всех) людей употребление творога в количе- стве более 100–150 граммов в сутки (или эквивалентного по со- держанию белков количества других кисломолочных продук- тов) приводит к увеличению веса. Вероятно, это происходит как раз вследствие реакции иммунной системы. Факт в том, что последствия употребления творога и других молочных
193 продуктов могут быть различными. Зная это, только вы сами можете оценить, каким образом то или иное количество мо- лочных продуктов влияет на ваш вес. Птица Слово «птица» ассоциируется в первую очередь с кури- цей. Ничего плохого про курицу не скажу, только употреблять ее следует без кожи, потому что именно в коже сосредоточен основной жир. И, конечно, тот жир, который виден невоору- женным глазом, при разделке тушки следует удалить. Лучшей частью курочки для худеющих является грудка — она самая постная. Второй по популярности, наверное, будет индейка — вполне подходящий доброкачественный продукт с теми же оговорками: не ешьте кожу и удаляйте жир. Грудка индейки для нас даже предпочтительнее куриной: она содержит еще меньше жира. Что касается гуся и утки, то, несмотря на их очевидную жирность, не возбраняется изредка ими угощаться. По сравне- нию с жиром других птиц, жир уток и особенно гусей имеет гораздо более полезный состав: в нем велика доля ненасы- щенных жирных кислот. Возможно, это связано с тем, что эти птички — водоплавающие. Наверняка вы знаете, что существует колоссальная раз- ница между птицей, выращенной на птицефабрике в условиях «массового производства», в тесной клетке и с использовани- ем суррогатных кормов, гормонов и синтетических витами- нов, и той, что росла на крестьянском дворе, питалась нату- ральным кормом и имела адекватную «физическую нагрузку». Если стоит дилемма — что выбрать, то бесспорно выигрывает «сельская жительница». Безусловно, лучше приобретать пти- цу на колхозном рынке, чем в супермаркете. Иногда на ваш стол могут попасть экзотические перна- тые: куропатка, рябчик, чирок, фазан и другие «дикие» птицы. Выбор продуктов. «Дружественные» продукты
194 Глава 3. Суть системы Если они выросли в природных условиях, а не на птицевод- ческой ферме, то однозначно их мясо качественнее, чем у ис- кусственно выкормленных собратьев. Я бы пожелала вам как можно чаще кушать именно такую птицу, но, боюсь, что вы посчитаете это неуместной шуткой. Поэтому пожелаю лишь иметь друзей — удачливых охотников, которые делились бы с вами своей добычей. Еще раз повторю, как зануда: удаляйте с любой птицы кожу и жир, даже с гусей и уток: в их мясе и так порядочно скрытого жира, а норму «до 50 граммов» при любом раскладе надо соблюдать. МясоИз сказанного ранее следует, что наименее предпочти- тельным источником животных белков является мясо: мле- копитающие как биологический вид ближе всех человеку. Тем не менее, полностью отказываться от мяса не следует: в красном мясе содержится органическое железо, недостаток которого грозит малокровием. Железо из растительных про- дуктов — гречки, например — усваивается гораздо хуже, чем из мяса. Еще одна ценнейшая для нас составляющая белка мяса — это аминокислота карнитин. Наверное, вы слышали о препарате для похудения с названием «L-карнитин», а может быть, даже его применяли? Не стоило труда и денег: карнитин в заметном количестве содержится в любых белковых продук- тах животного происхождения, но наиболее богато им именно мясо, а также птица и морепродукты. Задача карнитина состо- ит в транспортировке жирных кислот в митохондрии, находя- щиеся внутри клеток. Именно там происходит расщепление жирных кислот с выделением энергии. Только не делайте из сказанного вывод, что надо есть мяса как можно больше — во всем, что связано с питанием, такой подход не годится. К тому же без увеличения физических нагрузок «жиросжига- тельные» свойства карнитина остаются невостребованными.
195 Частично карнитин синтезируется самим организмом, а для его дополнительной поставки из мяса достаточно 2–3 раза в неделю включать в меню мясные продукты. Не забывайте, что мясо при переваривании образует много свободных ради- калов и других побочных продуктов, с трудом выводимых из организма. Особых предпочтений по видам мяса у меня нет. Одинаково годятся говядина (телятина), свинина, баранина, главное — выбирайте наименее жирное мясо и при разделке удаляйте весь жир, который виден. Удивительно, но самым постным мясом является свиная вырезка, на которой нет ви- димых жировых прожилок, и именно свиное сало наиболее «безвредно» из всех животных жиров, не считая рыбьего жира. Самым полезным и даже диетическим мясом счита- ется кролик: в нем содержание белка, а также ценных вита- минов и минералов гораздо выше, чем в других видах мяса. К тому же в силу «пищевых предпочтений» кролика его мясо обычно не содержит радионуклидов, пестицидов и герби- цидов, кроме того, кролики не подвергаются вакцинации, за счет чего в их крови отсутствуют лекарственные средства. Можно сказать, что именно крольчатина — наиболее «нату- ральный» продукт. Как и в случае с птицей, любое мясо с деревенского дво- ра лучше, чем из магазина, а любая дичь лучше, чем животное с фермы — хотя бы за счет того, что росла в естественных условиях и питалась натуральной пищей. Мясо лося, кабана, зайчатину, медвежатину, если повезет, можно найти на рын- ках, в специальных отделах крупных супермаркетов или про- сто получить в дар у знакомых охотников. Если представится такая возможность — не отказывайтесь. Что касается мясных субпродуктов — они допустимы, но изредка. Субпродукты (потроха) содержат витамины группы В и необходимые организму минералы в большем количестве, чем мясо. Но при этом, как правило, в них много скрытого Выбор продуктов. «Дружественные» продукты
196 Глава 3. Суть системы жира, от которого невозможно избавиться при готовке. А лю- бителям печенки следует иметь в виду, что печень служит фильтром для попадающих в организм животного химиче- ских соединений (пестицидов, лекарств и прочего), поэтому и накапливаются они в основном в печени. Это не значит, что печень нельзя есть — можно, но не часто, и перед готовкой советую вымочить ее в молоке (кефире, ряженке) хотя бы пару часов. Меня часто спрашивают, стоит ли употреблять язык — не возбраняется, но только в отварном виде и тоже не часто, уж очень он жирный. Как и в случае с рыбой, покупать мясо и птицу лучше в охлажденном виде. Замороженные продукты сильно теряют в качестве, в том числе вкусовом — размороженное мясо суше и жестче парного. Кроме того, при заморозке проще замаски- ровать недоброкачественный, несвежий продукт — будьте внимательны и не покупайте того, что не внушает доверия. В отношении готовых мясных полуфабрикатов — котлет, фрикаделек, голубцов, пельменей — надеюсь, вы догадались, что лучше обойтись вообще без мяса, чем употреблять в пищу подобные изделия. Вы никогда не узнаете, из чего их приго- товили. Источники растительных белков Кроме овощей и фруктов, о которых сказано выше, рас- тительный мир предлагает нам бобовые, крупы, орехи и гри- бы. В них белок сочетается с углеводами, а в орехах — еще и с жирами. В существенном количестве белок содержится только в бобовых, значительно меньше белка в крупах. Хотя основ- ным компонентом бобовых, а тем более круп являются углево- ды, сам факт наличия белка в продуктах растительного проис- хождения весьма важен. Во-первых, потому что растительные белки имеют аминокислотный состав, отличный от белков животных, а для сбалансированной работы организму требу- ются и те, и другие. Во-вторых, потому что растительными
197 белками можно частично заменить белковую пищу животно- го происхождения. Это особенно важно для людей старшего возраста, которым такая замена настоятельно рекомендуется, а также для тех, кто соблюдает пост. Употребление раститель- ных белков полезно еще и потому, что животные продукты при переваривании создают высокую нагрузку на печень и почки, а также образуют пуриновые основания, которые имеют свой- ство накапливаться в суставах и вызывать подагру, чего не происходит с растительными белками. Бобовые Абсолютно все бобовые — соя, фасоль, горох, чечеви- ца, маш, нут — получают знак «плюс» прежде всего за счет довольно низкого ГИ. Вдобавок бобовые обладают высокой пищевой ценностью благодаря существенному содержанию белка, в состав которого входит большинство незаменимых аминокислот. Бобовые являются источником ряда необходи- мых нам макро- и микроэлементов: фосфора, калия, кальция, железа, кобальта, меди, йода, магния, марганца, цинка, никеля (которые находятся в форме органических соединений и по- тому хорошо усваиваются), а также бета-каротина, витаминов группы В и других. Среди бобовых чемпионом по витаминно-минеральному составу является соя. Не зря она занимает ведущее место в ра- ционе жителей Юго-Восточной Азии, которые, к слову сказать, отличаются не только долголетием, но и стройностью. По содер- жанию белка (до 35%), который, кстати, включает в состав все незаменимые аминокислоты, соя превосходит не только своих коллег из растительного мира, но даже мясо. Зерна сои также содержат достаточно большое количество масла (до 18%), со- стоящего из комплекса ненасыщенных жирных кислот, в том числе классов омега-6, омега-9 и омега-3 (последних, правда, в соевом масле немного). Кроме того, соя содержит вещества, родственные женским половым гормонам, — фитоэстрогены Выбор продуктов. «Дружественные» продукты
198 Глава 3. Суть системы (генистеин и другие) — и потому особенно полезна женщинам «бальзаковского» и более старшего возраста. Употребление сои — это своего рода «заместительная гормонотерапия» без приема гормональных препаратов. Раздуваемые представите- лями СМИ скандалы в отношении генно-модифицированной сои мне кажутся преувеличением. И тем более непонятно все- общее возмущение наличием в колбасе или сосисках соево- го белка. Ну и что, чем он вам не угодил — разве что разно- образил аминокислотный состав продукта. А вот то, что в той же колбасе модифицированного крахмала больше, чем мяса, почему-то не считается возмутительным. Остается только пожалеть, что в продаже зерна сои встре- чаются редко: видимо, практически весь урожай поступает в промышленную переработку. Вы уже знаете о моем негатив- ном отношении к промышленно переработанным продуктам, и продукты из сои — не исключение, кроме нерафинирован- ного соевого масла, ну и, пожалуй, соевого сыра. Но есть один продукт из сои, который я вам настоятельно советую: соевые проростки. В пророщенных зернах количество витаминов многократно возрастает, и в отличие от исходного сырья, они не требуют термической обработки. Самый низкий гликемический индекс из всех бобовых имеет чечевица — по разным данным, от 22 до 30. К тому же чечевица не требует длительной варки и обладает более тонким вкусом по сравнению с другими бобовыми. Впрочем, остальные представители «горохового царства» немногим уступают чечевице и всегда желанны на нашем столе. Следует упомянуть еще об одной бобовой культуре — арахисе. Да-да, это боб, поэтому употреблять его как орех я не рекомендую. В сыром виде он неприятен на вкус, и возможно даже вреден, как и все сырые бобовые, а в жареном виде мас- лосодержащие продукты и вовсе малопригодны в пищу. Зато нерафинированное арахисовое масло вполне достойно быть допущенным к столу.
199 Крупы и их производные Злаковые являются основными поставщиками сложных углеводов: в среднем их содержание в крупах составляет по- рядка 65%. Однако с точки зрения полезности для худеющего человека список круп выглядит довольно скромно: придется отказаться от тех, что имеют высокий гликемический индекс. Манная и кукурузная каши исключаются, как и белый шли- фованный рис; допустимо умеренно использовать перловку и пшено. Промышленное пропаривание и измельчение повы- шает ГИ круп, поэтому для наших целей не подходят злаки, прошедшие такую обработку — например, пропаренный рис, гречка-продел, геркулес «экстра», многочисленные хлопья и каши быстрого приготовления. Рекомендуются к употребле- нию овсяная крупа (цельная), самый грубый геркулес, гречка- ядрица, коричневый и дикий рис, цельные пшеница и рожь. Безусловно, в этом списке приоритет принадлежит овся- ной крупе. Кроме углеводов, в ней содержится около 12% бел- ка, который является богатым источником незаменимой амино- кислоты метионина, а также калий, кальций, магний, фосфор, железо и витамины-антиоксиданты. Но даже не это главное. В овсяной крупе много клетчатки, о полезных свойствах кото- рой вам известно, причем клетчатка в ней особая. Она содер- жит бета-глюканы — пищевые волокна, которые растворяются в желудочно-кишечном тракте и превращаются в вязкую мас- су, обволакивающую слизистую оболочку желудка (помните знаменитый овсяной кисель?). Поэтому овсянка — просто па- нацея для людей с проблемами ЖКТ. Если найдете настоящую овсяную крупу — замечательно, если нет — годится и самый грубый геркулес (выбирайте тот, что дешевле стоит и дольше варится). А вот геркулес «экстра», а тем более растворимые кашки и мюсли лучше обходить стороной. Что касается гречки, то она имеет полное право называть- ся диетическим продуктом. У нее довольно низкий ГИ, она бо- гата витаминами и микроэлементами, причем по содержанию Выбор продуктов. «Дружественные» продукты
200 Глава 3. Суть системы железа ей нет равных в растительном мире. В отличие от боль- шинства злаков гречиха не содержит глютена (клейковины) — смеси растительных белков, которая часто вызывает аллергию. Считается, что гречка благотворно действует на печень, помо- гая ее детоксикации, и очень полезна для кишечника. Наверное, поэтому кто-то неизвестный придумал «Гречневую диету», хотя монодиета на любом, даже самом полезном продукте, до добра не доводит. Конечно, речь о гречке-ядрице, причем пе- ред варкой ее не следует обжаривать: все крупы содержат долю растительного жира, который при жарке становится вредным. В отношении риса — основной пищи половины населе- ния Земли — нам придется соблюдать осторожность: белый рис не годится по причине высокого гликемического индекса, а коричневый имеет ГИ 50, то есть на грани допустимого. Тем не менее, рис достоин нашего внимания хотя бы потому, что, как и гречка, он не содержит глютена. А еще в зернах риса натрия в десять раз меньше, чем калия — его можно считать мочегонным средством. Сваренный без соли коричневый рис оказывает весьма благотворное воздействие на водно-солевой баланс, и, кроме того, он обладает выраженными адсорби- рующими свойствами, помогая выводить из организма неже- лательные элементы. Остается сказать о диком рисе, который в действительности не состоит в прямом родстве с другими разновидностями риса, но во многих отношениях их превос- ходит. Даже по сравнению с коричневым, дикий рис содержит вдвое больше белка и клетчатки. Он является источником фо- лиевой кислоты и других витаминов группы В, а также мно- гих минеральных веществ, включая фосфор, цинк и марганец. Кроме того, из всех круп дикий рис имеет самый низкий ГИ (35), поэтому, несмотря на «кусачую» цену, я бы рекомендова- ла употреблять его почаще. Не храните крупы долго: растительный жир имеет свой- ство быстро окисляться, в результате чего крупа прогоркает и становится непригодной в пищу.
201 Следует упомянуть о макаронах различных видов: без- условно, как и все мучные изделия, в список рекомендован- ных продуктов они не попадают. Однако для разнообразия спагетти из твердых сортов пшеницы (прошедшие специаль- ную обработку — пастификацию, которая снижает ГИ), изде- лия из цельной пшеничной муки грубого помола и из грубой ржаной муки, а также некоторые другие имеют право быть иногда допущенными к столу. В любом случае не увлекай- тесь макаронами: при переработке в муку зерно сильно теряет в своей диетической ценности, а употребление разваренного крахмала «замусоривает» кишечник и, как вам уже известно из раздела «Диверсанты на кухне», негативно сказывается на организме в целом. Что касается хлеба, то я уже говорила о том, насколько нежелателен этот продукт в нашем рационе. Термически об- работанный крахмал хуже всего влияет на организм именно в виде выпечки, и чем выше сортность муки, тем доступнее крахмал для термического воздействия. Поэтому можно счи- тать условно приемлемыми только хлеб или хрустящие хлебцы из цельной муки (пшеничной, ржаной, овсяной и т. д.) самого грубого помола. Очень хорошо, если мука в составе продукта будет частично заменена на цельные или дробленые зерна или хотя бы на зерновые хлопья. Кроме того, в рецептуре не долж- но быть сахара, трансжиров и химических добавок. Хотелось бы, чтобы там не было и соли, а также дрожжей, которые вы- зывают бродильные процессы в желудочно-кишечном тракте, однако найти в продаже бездрожжевой хлеб из цельного зер- на — задача не из легких. Хотя одна подходящая для нас разновидность «хлеба» все же существует — это хлебцы из «взорванного» зерна, по форме похожие на шайбу. В их состав входит только цельное зерно (пшеница, гречка, рис или смеси злаков), изготавлива- ются они методом «взрыва», причем процесс занимает все- го 6–7 секунд. При таком способе обработки цельное зерно Выбор продуктов. «Дружественные» продукты
202 Глава 3. Суть системы сохраняет практически все свойства, заложенные в нем при- родой. Не стану утверждать, что эти хлебцы лучше «друже- ственной» каши, однако уж точно не хуже. Поэтому их вполне можно употреблять в тех же случаях, когда и правильно при- готовленные крупы. Только проявляйте бдительность: в со- ставе хлебцев не должно быть соли и нежелателен белый рис, и их не следует сочетать с животными жирами. Грибы Есть еще один источник белков в растительном мире, причем включающий в свой состав изрядную долю клетчатки при почти полном отсутствии углеводов, что само по себе ред- кость, — это грибы. Вряд ли их можно отнести к повседнев- ным продуктам питания, но незаслуженно обижать все же не следует. Безусловно, скажем им «да», если это не соленые или маринованные грибочки. Грибной суп, грибы тушеные сами по себе или в сочетании с овощами, крупами, бобовыми — отличный по микроэлементному и витаминному составу про- дукт. Иногда грибы называют «тяжелым» продуктом — как раз из-за высокого содержания клетчатки. В ее состав входит осо- бый полисахарид — фунгин (разновидность хитина), который практически не переваривается в желудочно-кишечном тракте человека. Говорят, что фунгин отягощает деятельность печени и даже может вызвать обострение у больных экземой — прав- да или нет, не знаю. Достоверно известно лишь то, что грибы, как губка, впитывают в себя радионуклиды и соли тяжелых металлов, и по этой причине не следует собирать их вблизи автодорог и промышленных объектов. Перед употреблением любые грибы (кроме шампиньонов) надо отварить в течение одной минуты, слить эту воду и хорошенько их промыть, пос- ле чего готовить по рецепту — это убережет вас от возмож- ного отравления даже доброкачественными на вид грибами. Считается, что грибы плохо усваиваются (именно из-за вы- шеупомянутого фунгина), поэтому рекомендуют их хорошо
203 измельчать, пропускать через мясорубку или даже растирать сухие грибы в порошок. По-моему, это говорит лишь о том, что грибы непременно следует очень хорошо пережевывать (впрочем, как и любую другую пищу) и не злоупотреблять их количеством. Ну а поскольку питание по нашей системе всегда приводит к оздоровлению всего организма и пищева- рительной системы в частности, ешьте их на здоровье, если уверены в качестве продукта, и контролируйте индивидуаль- ную переносимость. Орехи и масла О необходимости употребления и безусловной пользе растительных жиров вы уже знаете. Такие жиры в основном содержатся в орехах, семечках, семенах и в некоторых плодах растений — в авокадо и оливках. Все семена растений, в частности те, что идут для полу- чения растительных масел, содержат в себе скрытую энергию, которая используется как источник роста для молодого рас- тения в первой фазе его жизни. Поэтому не обделяйте своим вниманием исходное сырье: семечки подсолнечника, тыквы, кунжутные семена, кедровые, грецкие, миндальные, лесные орехи, кешью, бразильский орех — все эти продукты являют- ся идеальными поставщиками «хорошего» жира, содержат ан- тиоксиданты, незаменимые аминокислоты и являются просто рекордсменами по количеству важнейших микроэлементов, которых нет или почти нет в других продуктах. Еще раз обра- щаю ваше внимание на то, что орехи и семечки будут полезны только нежареными и, само собой, несолеными. Что касается масел, то настоятельно рекомендую как можно чаще использовать те из них, которые поставляют в организм полиненасыщенные жирные кислоты класса оме- га-3: льняное, кедровое, тыквенное, масло зародышей пше- ницы и грецкого ореха. Другие растительные масла — олив- ковое, кунжутное, масло из виноградных косточек, соевое, Выбор продуктов. «Дружественные» продукты
204 Глава 3. Суть системы горчичное, кукурузное, подсолнечное и другие — отличаются не столь удачным соотношением жирных кислот, однако все они обладают антиоксидантной активностью, богаты витами- нами, микроэлементами и другими ценными для организма веществами, поэтому также заслуживают вашего внимания. А вот пальмовое, кокосовое и масло какао, подобно обман- щику пангасиусу, только маскируются под «дружественные» растительные, имея состав, аналогичный животным жирам. Частично реабилитирует себя только пальмовое масло, по- скольку содержит особую и крайне редкую форму витамина Е — токотриенолы, по антиоксидантной активности превос- ходящие токоферолы («обычный» витамин Е) в сотни раз. Для извлечения максимальной пользы из минимального ко- личества растительных жиров выбирайте масла только перво- го холодного отжима, а не рафинированные: в последних нет ничего, кроме прошедшего термическую обработку жира. Из раздела «Диверсанты на кухне» вам уже известно о вреде ма- сел, подвергшихся высокотемпературной обработке. В силу высокого содержания витаминов, которые явля- ются антиоксидантами, при хранении растительные жиры (как масла, так и орехи) вступают в реакцию с кислородом и со временем портятся. Не дожидайтесь этого момента — ис- пользуйте их свежими, чтобы употребить антиоксидантную активность масел себе на пользу, а не во вред. Чтобы не до- пустить окисления, храните орехи, семечки и растительные масла в холодильнике. Меньше других подвержено окислению оливковое мас- ло, поэтому оно может храниться при комнатной температуре и применяться для обжаривания на слабом огне. Единственный случай, когда нерафинированному маслу стоит предпочесть рафинированное — это как раз обжаривание. И, наконец, новость о маслах, которая наверняка станет особенно приятной для всех худеющих дам. Продукты, со- держащие ненасыщенные жиры, оказывают на нас поистине
205 волшебное действие: благодаря их регулярному употребле- нию один из важнейших атрибутов женственности — грудь — не теряет своего объема и формы! Это явление, вкупе с изумительным состоянием кожи и волос, заставляет предпо- ложить, что употребление «хороших» растительных жиров и правильное соотношение жирных кислот классов омега-3 и омега-6 положительно влияет на женский гормональный фон. Максимальный косметический эффект достигается при полном исключении животных жиров и их замещении расти- тельным и рыбьим жиром. И ничего загадочного в этом нет: то полезное, что вы готовы горстями наносить на кожу в виде кремов и косметических масел (биологически активные веще- ства и антиоксиданты), гораздо эффективнее работает, будучи «нанесенным» изнутри — проще попадает по месту назначе- ния, в клетки. Вот сообщения как раз на эту тему. «Я в свое время тоже у Танюши про грудь спрашивала. Ре- зультаты экспериментов следующие. При ежедневном наличии в меню орешков (миндаль, грецкий, кешью, бразильский), морской рыбы, морепродуктов и растительных масел с одновременным сокращением потребления мяса и птицы до двух раз в неделю грудь очень быстро восстанавливает форму. Дополнительно я делала каждый день упражнения с гантельками на грудные мыш- цы и пила капсулы с рыбьим жиром. И еще заметила: стоит хотя бы на недельку исключить растительные масла и орехи, а в ка- честве белковой пищи использовать животные продукты, грудь очень резко обвисает». «Как тут девочки советовали, ем растительные жиры и орешки. Действительно, эти жиры откладываются там, где надо --- с талии и бедер по 3 сантиметра ушло, а в груди --- все как было. Чередую льняное (омега-кислоты) и кунжутное (кальций). От горьковатого вкуса льняного масла организм просто кайфует». «Кстати, на ДД у меня грудь ЗАМЕТНО лучше стала! Одно- значно чуть больше (на полразмера примерно), подтянутее, я бы Выбор продуктов. «Дружественные» продукты
206 Глава 3. Суть системы даже сказала, "стоячее", что ли... Думаю, из-за полезных расти- тельных масел и орешков --- в первую очередь». Из сказанного ясно, что во всех отношениях предпочти- тельны именно растительные жиры (плюс близкий им по со- ставу рыбий жир). При этом важно обеспечить разнообразие этих жиров, чтобы в организм поступали все виды необходи- мых ему ненасыщенных жирных кислот, в то время как коли- чество насыщенных жиров рекомендуется свести к миниму- му. Напомню, что для худеющих рекомендованной суточной нормой будет 35–45 (максимум 50) граммов жиров — расти- тельных и животных в сумме. Поэтому, добавляя в салат пару чайных ложек растительного масла, отмечайте про себя, что «потратили» 8 граммов жиров. Съев десяток миндальных орешков, «внесите в список» еще 6 граммов. При таком учете в ваш лимит с трудом уложится порция говядины, даже «не- жирной» (6–10% жира), или кусок сыра обычной жирности (7–10 граммов жира в 30 граммах сыра). Поскольку общее ко- личество жира следует контролировать, орехи, семечки и «хо- рошие» масла должны употребляться не в дополнение, а вмес- то других жиров, лучше всего — вместо животных. Если же в вашем меню полностью отсутствуют животные жиры (кро- ме жира морских рыб), в том числе и в скрытом виде, то нор- му потребления растительных жиров допустимо увеличить до полутора раз. Не бойтесь жиров, бойтесь неправильных со- четаний! Друзья гурмана Если кто-то вам скажет, что диетическая пища обязана быть пресной и безвкусной, не верьте! У нас есть преданные союзники. Красный, черный и белый перец, чили, мускатный орех, гвоздика, карри, куркума, лавровый лист, горчичный порошок, шафран, корица, ваниль и множество других нату- ральных пряностей содержат массу полезных элементов, зна- чительно улучшают вкус и аромат блюд, способны заменить
207 соль и сахар на пользу нашему здоровью и на благо фигуре. Острые приправы активизируют обмен веществ, ускоряют процессы расщепления жиров и к тому же, в отличие от соли и химических усилителей вкуса, не возбуждают избыточно- го аппетита. Щедро сдабривайте пищу лимонным соком (ко- нечно, если нет проблем с кислотностью желудочного сока), добавляйте чеснок, лук, тертый хрен, имбирь и пряные тра- вы — укроп, петрушку, базилик, сельдерей, мяту, розмарин, эстрагон, орегано (конечно, не сразу все вместе, а в зависимо- сти от блюда, которое готовите). Понятно, что сушеные травы уступают в полезности свежим, но это не повод от них от- казываться. Однако, покупая пряные смеси и сушеные травы в магазине, обязательно читайте на упаковке состав продук- та. Вполне может оказаться, что, кроме натуральных специй, в состав входит соль или глютамат натрия, а также красители и усилители вкуса. Подобные «помощники кулинара» могут только испортить блюдо здоровой кухни. Сказанное также от- носится к готовой горчице (но не к горчичному порошку) и к другим готовым соусам, кетчупу, заправкам и маринадам про- мышленного производства: они содержат массу не нужных организму элементов, способны вызвать просто зверский ап- петит, а польза от них равна нулю или близка к нему. «Дружественные» напитки Существует только один напиток, который по-настоящему необходим организму взрослого человека и идеально отвечает его потребностям, — это питьевая вода. Все остальные напит- ки гораздо хуже выполняют задачи восполнения запасов влаги и внутреннего очищения организма, а некоторые и вовсе ока- зывают на организм прямо противоположное действие. О том, как ощущение физиологической потребности в воде искус- ственно уничтожается еще в детстве, я писала в первой главе. Пить воду следует в достаточном количестве (никак не менее 1,5–2 литров в сутки) независимо от того, сколько Выбор продуктов. «Дружественные» продукты
208 Глава 3. Суть системы других напитков и жидкой пищи вы употребляете. Не надо пить воду залпом, лучше понемногу и мелкими глотками, но как можно чаще, потому что именно в таком режиме лучше всего восполняется дефицит влаги в тканях организма. Какую воду пить? Оказывается, лучше всего некипя- ченую комнатной температуры (питьевую из бутылки или фильтрованную — если вы доверяете своему фильтру), пото- му что при кипячении структура воды искажается по сравне- нию с естественно-природным состоянием, и такая вода уже не столь благотворна для организма. Наилучшей структурой обладают родниковая и талая вода. Если вам не повезло с со- седством родника, но хватит терпения регулярно заниматься изготовлением талой воды в домашних условиях, то лучше пить именно ее. Для получения талой воды залейте питьевую воду в пластиковую бутылку и заморозьте в морозилке. Когда вода полностью замерзнет, достаньте бутылку и дайте воде оттаять примерно на три четверти, при этом в середине бу- тылки должен сохраниться ледяной комок, в котором как раз сконцентрированы все нежелательные примеси. Слейте отта- явшую воду в другую посуду — получился идеальный со всех точек зрения напиток. Не обольщайтесь, что при питье ледяной воды вы быст- рее добьетесь стройности, сжигая больше калорий при ее со- гревании до температуры тела. Да, расход калорий немного увеличится, но холодная вода хуже проникает в ткани и жид- кости организма, то есть именно та цель, для которой мы пьем воду, не будет достигнута. Очень холодная вода вызывает спазм желчевыводящих протоков, поступление желчи в ки- шечник блокируется, а это затрудняет переваривание пищи и расщепление жиров. Регулярное употребление очень холод- ных напитков или пищи (например, мороженого) может при- вести к застою желчи и даже желчекаменной болезни. Когда следует пить? До еды минут за 15–20 и после еды минут через 40–60, и отвыкайте пить во время еды. Запивая
209 еду, мы ее хуже пережевываем и меньше обрабатываем слю- ной. К тому же жидкость, употребляемая во время еды (а так- же непосредственно до или после нее), разбавляет собой желудочный сок и, соответственно, препятствует осуществле- нию его функций по обработке пищи и защите организма от патогенных бактерий. Пищеварение — первая ступень обмена веществ, поступающих в организм с едой. Если эти вещества не полностью расщепляются и плохо перерабатываются, то «КПД усвоения пищи» снижается, и вместо ожидаемой поль- зы еда приносит вред — и здоровью, и внешнему виду. Пить за некоторое время до еды хорошо еще и тем, что часто именно жажду организм выдает за «ложный голод». Не исключено, что, выпив воды, вы поймете, что есть-то и не хо- телось. В любом случае после заблаговременно выпитой воды насыщение наступит быстрее. Обязательно выпейте воды ми- нут за 20 до того, как собираетесь садиться есть — ведь в сле- дующий раз вы сможете попить только через час, а то и позже. Пожалейте свои клетки, которым придется больше часа жить с «засоренной канализацией» и выпейте стакан воды, пока ре- жете себе салат. Еще один прием — возьмите за правило вы- пивать стакан воды после посещения туалета. Даже если вам кажется, что вы не хотите пить, вы легко объясните себе, что минуту назад потеряли значительный объем влаги, и вам не- обходимо восполнить эту потерю. Возле своего рабочего мес- та вместо тарелки со сладостями поставьте бутылку с водой и отхлебывайте оттуда всякий раз, когда она попадет в поле зрения. Со временем потребность пить достаточное количе- ство воды станет вашей «второй натурой». Вам не потребуется напоминать себе, что пора выпить водички, об этом организм попросит сам. Воспринимайте питье как «умывание» организ- ма изнутри и привыкайте соблюдать внутреннюю гигиену так же трепетно, как наружную. Каждый раз, когда вам захочется выпить чайку или чего-то другого, сначала выпейте стакан воды. Сделайте это Выбор продуктов. «Дружественные» продукты
210 Глава 3. Суть системы медленно, вдумчиво, с удовольствием (вы же хотите пить!) и маленькими глотками. Если после этого вам не расхотелось чаю — пейте! Только так вы научитесь отличать потребность в воде от привычки пить традиционные напитки, которые не способны утолить реальную жажду и, более того, лишают че- ловека способности ее испытывать. В результате возникают такие «перекосы» в восприятии, как у этой девушки: «Я пока все же не готова отказаться от всех вкусностей --- например, от различных чаев --- в пользу воды. Может, это непра- вильно, но совсем не хочется постоянно думать только о пользе, а не о вкусе». Поймите разницу, вовсе не надо постоянно думать о пользе, надо создать условия, при которых организм научится сам заявлять о своих потребностях, а попросит он именно то, что ему нужно, то есть — полезное. Создайте благоприятные условия, и «думать» организм будет за вас. Если же вам хочет- ся какого-то особенно вкусного чая — пожалуйста, но сначала обеспечьте организм чистой водой. Если вам в течение длительного времени не удается на- ладить физиологически правильный режим питья, и вы про- должаете вливать в себя воду силком, это верный признак того, что ваше повседневное меню не соответствует правилам нашей системы. Виноваты могут быть излишняя соль, кофе- ин, недостаточное количество клетчатки и избыток простых углеводов (моно- и дисахаридов, особенно сахарозы). Пить или не пить минеральную воду — решайте сами. Однозначно не следует пить газированную минералку: что- что, а углекислый газ в желудке совсем не нужен, разве что для раздражения слизистой оболочки, возникновения метео- ризма и отрыжки. Если вы употребляете газированную мине- ральную воду, то хотя бы открывайте бутылку заранее, чтобы выпустить весь углекислый газ. И имейте в виду, что неорга- нические соединения из воды усваиваются гораздо хуже, чем минеральные вещества в форме органических соединений,
211 которые содержатся в пище. Возможно, именно такие неор- ганические соединения являются причиной отложения солей в организме. Задайтесь вопросом, нуждается ли ваш организм именно в тех солях и в той концентрации, которые имеются в минеральной воде? Как и в случае с аптечными витаминно- минеральными препаратами, я считаю оправданным прием той или иной разновидности минеральной воды только в слу- чае, если он прописан врачом для лечения конкретного забо- левания. Причем лучше бы это была вода непосредственно из минерального источника (которой лечатся в специальных са- наториях), а не из бутылки. Если вы регулярно и полностью удовлетворяете потреб- ности организма в чистой воде, то не возбраняется дополнить свой «питьевой рацион» и другими напитками. Традиционные чай и кофе нам не подходят, а вот их натуральные заменители, не содержащие кофеина, вполне годятся. «Чаи» из трав, семян фенхеля, корня имбиря, сушеных ягод и другого «фитосырья», напитки из цикория и злаков могут быть весьма полезны для организма, если они приготовлены из доброкачественных ис- ходных продуктов и не содержат никаких нежелательных до- бавок (сахара, декстрозы, лимонной кислоты и прочего). Также следует иметь в виду, что многие травы по силе воздействия сопоставимы с лекарственными препаратами, поэтому при их применении нужно учитывать как терапевтический, так и по- бочный эффект, а также индивидуальную переносимость. Кроме травяных и аналогичных им «чаев», можно пить натуральные кисломолочные напитки без вкусовых добавок (кефир, питьевой йогурт и т. п.), а также свежевыжатые соки, о которых мы подробно поговорим чуть позже. И то, и другое по своим питательным свойствам ближе к еде, чем к питью, однако правила употребления здесь те же, что и для любой другой жидкости: минимум за 15 минут до еды, не раньше, чем через 40 минут после и, если уж очень хочется, совсем по- немногу во время еды. Сказанное не относится к фруктовым Выбор продуктов. «Дружественные» продукты
212 Глава 3. Суть системы сокам, которые, как и сами фрукты, можно употреблять только на пустой желудок отдельно от другой пищи, о чем я еще ска- жу в следующем разделе. Сохранить полезное и не сделать вредным Теперь, когда вы знаете, что именно годится в качестве исходного сырья для здоровой пищи, пришло время узнать, как же с ним обращаться — как следует готовить «друже- ственные» продукты и как их правильно употреблять для до- стижения стройности. Для нашего организма (не путать с нашими испорченны- ми вкусами!) чем короче и проще кулинарная обработка, тем лучше во всех отношениях. Ограничив свое кулинарное твор- чество минимумом операций, вы сэкономите массу времени, ранее приносимого в жертву кухонному алтарю, причем полу- чите более полноценную с любой точки зрения пищу. Лучше тушить, чем жарить, и варить, чем тушить. Если варить, то предпочтительно на пару: щадящий температурный режим обеспечит максимальную сохранность полезных составля- ющих продукта. Самой жестокой термической обработке про- дукты подвергаются при жарке, к тому же на сковородку идет масло, при сильном нагревании теряющее природные свой- ства и образующее вреднейшие яды, в том числе канцерогены и трансжиры. В результате получается продукт с избыточным содержанием жира и близкой к нулю пользой. Совершенно не- приемлемый вид кулинарной обработки — жарение во фритю- ре, особенно в кляре: насыщенный канцерогенами жир в изо- билии впитывается в тесто... Жуть! Допустимо обжаривание с символическим количеством масла при слабом нагреве с по- стоянным помешиванием, что по сути ближе к тушению. Почему я призываю к щадящей термической обработ- ке? Да потому что, в значительной степени потеряв в процес- се готовки то ценное, что содержится в продукте, вы будете
213 вынуждены употребить такой пищи гораздо больше, ведь ор- ганизм не обманешь, ему не нужна пустая жвачка! Он будет голодом требовать компенсации дефицита — отнюдь не кало- рий, а витаминов, минеральных солей и Бог знает чего еще, ровно в том количестве, которое запрограммировано природой для его исправного функционирования. И даже если сегодня вы можете позволить себе роскошь быть озабоченной не со- стоянием своего здоровья, а только внешним видом, позвольте напомнить, что красота и здоровье — неразлучные спутники. Чем полноценнее для организма будет ваша пища, тем неот- разимее будут ваша внешность и фигура. Способы приготовления овощей Что касается овощей, то, безусловно, лучший способ их употребления — в сыром виде. Причем мы получим от них максимальную пользу, если будем их есть не «вприкуску» с мясом или кашей, а в самом начале приема пищи. В этом слу- чае овощная клетчатка создаст в желудке что-то вроде «по- душки безопасности» — подготовит для остальной пищи ад- сорбирующую подложку, которая задержит нежелательные компоненты и часть жиров. Кроме того, водорастворимые витамины лучше всего усваиваются именно на голодный же- лудок. И, наконец, суммарный гликемический индекс приема пищи будет ниже, если первыми в желудок попадут продукты, вызывающие наименьший скачок уровня сахара в крови. Идеально, если вы станете начинать с сырых овощей каждый прием пищи. Исключение может составить трапеза, состоящая только из фруктов. Большая порция салата в на- чале обеда и ужина — это просто закон. К этому более чем желательно добавить хотя бы немного сырых овощей в нача- ле завтрака. Когда желудок абсолютно пуст, очистительные и питательные свойства овощей как бы возводятся в квадрат. Кроме того, ночной перерыв в еде делает поджелудочную же- лезу наименее толерантной к глюкозе, поэтому вы окажете ей Выбор продуктов. Сохранить полезное и не сделать вредным
214 Глава 3. Суть системы большую услугу, если снизите гликемический индекс завтра- ка с помощью овощной клетчатки. Почему-то многим кажет- ся противоестественным съесть с утра, к примеру, тарелочку тертой морковки. Но, как и во многих других случаях, это все- го лишь вопрос привычки. Осознавая ту пользу, которую вам принесет такое начало дня, вы можете попробовать сделать его традицией. Скорее всего, у вас получится и даже понра- вится. Все лучшее сразу Сырые овощи настоятельно рекомендуется употреблять в виде салата. Приведу вам пять доводов в его пользу. 1. Салат дает нам возможность соединить в одной тарелке сразу несколько разных овощей — при желании хоть десяток! Вряд ли вам доставит удо- вольствие жевать такое количество компонентов по отдельности. А поскольку витаминно-минеральный состав у всех овощей разный, то с помощью салата мы получаем больший ассортимент необходимых организму веществ. 2. В салат, помимо овощей, можно добавить другие по- лезные составляющие: различные нерафинирован- ные растительные масла, лимонный сок, дробленые орехи и семена, натуральные пряности. Все эти про- дукты очень ценны для организма, но есть их «лож- ками» неразумно. А вот в салате им самое место. 3. Эмпирическим путем установлено, что порезанные или натертые на терке овощи в составе салата пере- жевываются лучше, чем те же овощи, съеденные це- ликом. А это значит, что процесс пищеварения будет проходить легче и эффективнее, а питательные ве- щества лучше усвоятся организмом. 4. Вы можете извлечь максимум пользы из содержа- щихся в овощах витаминов, создав подходящие
215 для этого условия. Например, жирорастворимые витамины усваиваются только в присутствии жи- ров. Поэтому польза от морковки увеличится, если вы заправите ее любым растительным маслом, а не сгрызете «всухую». 5. Благодаря приготовлению салатов вы всегда можете обеспечить разнообразие вашего стола. Если выбор овощей, хоть и широк, но все же имеет свои преде- лы, то количество возможных комбинаций из этих овощей стремится к бесконечности. Было бы жела- ние — и вы можете каждую трапезу начинать с но- вого блюда! Прибавьте к этому различные варианты нарезки овощей, множество разных натуральных заправок, добавки в виде различных неовощных ин- гредиентов — начиная от орехов и семечек и закан- чивая морепродуктами, яйцами, сыром... Это поис- тине неисчерпаемая сокровищница вкусов! Подойдя к вопросу творчески, вы быстро станете просто вир- туозом по части изобретения новых вкусовых ню- ансов — на удивление знакомым и на радость себе и домашним. Салаты: овощное гурманство Традиционно мы привыкли использовать очень малень- кий ассортимент свежих овощей. Если отбросить винегрет и прочие комбинации с вареными корнеплодами (которые нам противопоказаны по причине высокого ГИ), остаются извеч- ные «огурец + помидор + перец», «капуста + морковка» --- вот, пожалуй, и все. Неудивительно, что после этого многие считают салаты скучной и однообразной едой. Может быть, вы вообще не любите овощи и ни под каким видом не соглас- ны истязать себя салатом по 2--3 раза в день? Во-первых, давайте разберемся, действительно ли абсо- лютно все овощи вызывают у вас неприятие. Овощей, которые Выбор продуктов. Сохранить полезное и не сделать вредным
216 Глава 3. Суть системы можно использовать в наших «дружественных» салатиках --- великое множество. Помидоры всевозможных сортов, огур- цы, сладкий перец четырех цветов, морковка, множество раз- новидностей капусты, сельдерей (и стебли, и корни), все виды листового салата и лука, разнообразные проростки, дайкон, репа, редька, авокадо... К тому же существует бездна неожи- данных сочетаний этих овощей друг с другом, и наверняка большую часть из них вы еще не испробовали. Вы пробовали положить в салат сырую свеклу, сырые цуккини, ошпаренную кипятком цветную капусту или брокколи? Добавить туда мор- скую капусту, измельченные орехи, клюкву или, может быть, сырые шампиньоны? Смешать овощи с творогом или сыром? Добавить отварную рыбу или морепродукты? Приготовить за- правку из натурального йогурта с зеленью и острым перцем? Положить в овощной салат ломтики грейпфрута или кусочки чернослива? Заправить всю эту роскошь смесью масел семян кунжута и виноградной косточки с лимонным соком и чесно- ком? Приправить масло горчичным порошком? Вы замечали, как сильно меняются вкусовые ощущения в зависимости от того, мелко или крупно вы нарезали овощ, сделали ломтики широкими или тонкими, длинными или короткими, использо- вали терку или блендер? Если нет, то не спешите утверждать, что сырые овощи --- это скучно и невкусно. Лучше отправ- ляйтесь в магазин на пробную закупку и придумайте, что бы такого оригинального сотворить из этого ценнейшего сырья. Экспериментируйте! Если же, несмотря на всю проявленную изобретатель- ность и кулинарную выдумку, вам больше всего хочется скор- мить результат ваших ухищрений какому-нибудь залетному кролику, ни в коем случае не опускайте руки. Подумайте, все ли овощи вам так глубоко противны? Может быть, против при- сутствия некоторых из них на вашем столе вы бы не возража- ли? Не пытайтесь скрутить себя в бараний рог и навязать себе то, что вам совсем не нравится: действуйте мягче. Начните
217 с тех овощей, которые для вас приемлемы. Попробуйте «от- крыть» для себя какие-нибудь заморские вкусы, с которыми вы раньше не были знакомы. Постарайтесь распробовать и новые для вас, и давно известные продукты. Поэкспериментируйте с салатными заправками и со способами нарезки. Продукты, которые вам нравятся, можно резать крупнее, чтобы их вкус выделялся среди всего остального. «Менее вкусные» овощи можно мелко нарезать или измельчить блендером: получится основа для соуса, которую можно дополнить по вкусу пряны- ми травами, перцем, чесноком, имбирем и каким-нибудь осо- бым растительным маслом. И не убеждайте себя, что это вы не полюбите никогда: возможно, то же самое вы пару лет назад думали о цвете, в который теперь выкрашены стены кварти- ры, или о радиоканале, который в последние месяцы посто- янно слушаете за работой... Вкусам свойственно меняться со временем. Передо мной множество примеров, когда равнодушие, а то и полнейшая антипатия к овощам сменялись сначала сдер- жанной терпимостью, а потом и искренней любовью к сала- тикам. Помимо практической реализации принципа «стерпит- ся --- слюбится» дело тут еще и в действительном изменении вкуса, которое происходит при переходе на преимущественно натуральную пищу, не испорченную избытком соли, сахара и противоестественными добавками. Первоначальная недо- уменная реакция на «пресный» салатик из свежих овощей без майонеза и синтетических приправ, да еще, не дай Бог, без соли --- вполне понятна. Годами мы насиловали свои вкусо- вые рецепторы, заставляя их воспринимать «обезображенные цивилизацией», многократно усиленные и искаженные вкусы, и в результате чрезмерно соленая, переслащенная и арома- тизированная пища стала для нас нормой. И вот теперь, от- ведав натурального продукта, мы чувствуем себя так же, как несчастный горожанин из анекдота, который, попав на лоно природы и вдохнув свежего воздуха, стал требовать, чтобы Выбор продуктов. Сохранить полезное и не сделать вредным
218 Глава 3. Суть системы его поднесли к выхлопной трубе. Что и говорить, внутрен- няя «экология» нашего организма основательно испорчена. Основательно, но не безнадежно: ее вполне можно восстано- вить, если разлюбить «промышленные отходы», которыми нас потчуют пищепром и общепит. А вместо них полюбить нату- ральные продукты, и, прежде всего, свежие овощи. Вот так: «И еще спасибо хочу сказать, что научили меня салаты ку- шать. Нравится мне это дело, хотя я никогда не была любителем сырых овощей. Зато теперь очень люблю свои салатики (читай: салатища) и обожаю начинать с них свои приемы пищи». Пройдет не так много времени (возможно, всего пара недель), и вы с удивлением обнаружите в себе способность замечать мельчайшие оттенки вкуса натуральных продук- тов, изобретать все новые вариации на тему капустного или огуречно-помидорного салата, а предложение заправить са- лат майонезом покажется вам чуть ли не оскорблением. Ну что же, мои поздравления: вы открыли для себя богатейший и неисчерпаемый мир натуральных вкусов и стали настоящим гурманом! Варить или не варить? Являются ли термически обработанные овощи обяза- тельной составляющей рациона — вопрос спорный. Сыроеды называют варку проклятием цивилизации и считают ее при- чиной всех болезней, начиная от заражения паразитами и кончая раком. Возможно, причина таких резких заявлений состоит в том, что вареные продукты способствуют формиро- ванию в организме кислой среды, в то время как сырые — ще- лочной. К тому же при термической обработке разрушаются многие витамины, изменяется структура продукта, овощная клетчатка частично теряет свои свойства и повышается гли- кемический индекс. Чем дольше время этой обработки, тем значительнее потери. Если же обработка длится недолго, а режим ее щадящий, то приготовленные таким способом
219 овощи не следует предавать анафеме. Другой вопрос, что в традиционной кулинарии именно эти два условия чаще все- го не выполняются. Поэтому откажитесь от «жестких» видов обработки — не жарьте на сильном огне, не злоупотребляй- те духовкой. Выбирайте относительно низкотемпературные способы: приготовление на пару, варку, тушение. Сократите время приготовления овощей как минимум втрое против при- вычного. И рассчитывайте его так, чтобы к моменту подачи на стол овощи были чуть твердые, «хрусткие». Не забывай- те сразу же снимать готовое блюдо с горячей конфорки, вы- нимать из выключенной духовки или пароварки, ведь даже после прекращения нагревания овощи в течение несколь- ких минут продолжают размягчаться на остаточном тепле. Прекращайте тепловую обработку, когда овощи «чуть-чуть не готовы». Побывав в Таиланде и отведав шедевры националь- ной кухни, я удивилась, насколько органичны в местных го- рячих блюдах полусырые морковка, кабачки, дайкон и другие овощи — такая там кулинарная традиция. Почему бы и нам не попробовать ее принять? Соблюдая эти нехитрые правила, вы можете включить в свой рацион вполне «здоровые» овощные супы и рагу, ис- пользовать отварные или тушеные овощи как дополнение к любым блюдам из мяса, рыбы, птицы, крупы или бобовых. Можно готовить их отдельно, как гарнир, или добавлять ово- щи к мясу (рыбе, крупам и т. д.) в составе одного блюда. Для тушения логичнее всего использовать то, что нельзя съесть сырым: например, стручковую фасоль или баклажаны взять в качестве основы и добавить к ним для вкуса лук, чес- нок, грибы, зелень, помидоры. Кстати, при термической об- работке в помидорах образуется мощнейший антиоксидант ликопен. Если вы слышали о пользе кетчупа для здоровья, то дело именно в ликопене. Однако соль, сахар, крахмал и кон- серванты, используемые при изготовлении кетчупа, «уравно- вешивают» его полезность до знака «минус». Выбор продуктов. Сохранить полезное и не сделать вредным
220 Глава 3. Суть системы Как вы уже поняли, термически обработанные овощи по своим свойствам вовсе не идентичны сырым, поэтому реко- мендация «Не нравятся вам сырые овощи — ешьте тушеные» несостоятельна. Овощное рагу, густой овощной суп и прочее в том же духе — не вместо салата из сырых овощей, а в допол- нение и после него! Их очередь наступает только после того, как вы расправитесь с положенной вам порцией «живых» ви- таминов и клетчатки. Повторю еще раз, что сырые овощи — это наше «секретное оружие» и лучшее начало для любого приема пищи. Тем не менее, в определенных случаях вареные и туше- ные овощи вам очень пригодятся — например, они помогут сделать обед более «сытным». При переходе на новый стиль питания поначалу многим кажется, что прием пищи из порции салата и отварной куриной грудки без привычного гарнира из картошки или макарон (да еще и без хлеба!) не насыщает. Вот здесь и приходит на помощь гарнир из отварных или тушеных овощей. Человек чувствует себя психологически комфортнее: у него не отобрали еду, а просто заменили на другую, и к тому же его не лишили «горячего». Частичная замена сырых овощей на термически обра- ботанные обычно облегчает процесс привыкания к овощной пище. Грубая клетчатка, которая содержится в сырых овощах, поначалу может вызывать неприятные явления в кишечнике. В случае если просто перетерпеть этот «переходный период» не получается, можно частично заменить сырые овощи на ва- реные (лучше полувареные) и постепенно увеличивать коли- чество первых за счет вторых. Тем не менее, подчеркну еще раз: такая замена неравноценна и может быть использована лишь как временная мера. Едим фрукты правильно Поскольку мы вынуждены ограничивать употребле- ние фруктов и ягод 400 граммами в день, хочется извлечь
221 из умеренного количества максимальную пользу. Это дости- гается употреблением фруктов и ягод в сыром виде, причем вместе с кожицей, если она съедобна, ведь львиная доля не- растворимой клетчатки находится именно в кожице, а самое высокое содержание витаминов — в слое мякоти, который не- посредственно примыкает к ней. И, конечно, надо создавать нормальные условия для переваривания фруктов, чтобы ис- ключить процессы брожения. Фруктам требуется совсем недолгое пребывание в же- лудке — всего 15–20 минут. После этого они перемещаются в кишечник, чтобы там пройти следующий этап переварива- ния. Если же вместе с фруктами в организм поступает другая пища, то они оказываются «запертыми» в желудке и не могут покинуть его по истечении положенного времени. При этом углеводы, содержащиеся во фруктах, вовлекаются в процессы брожения с образованием уксусной кислоты и спирта, и таким образом фрукты не только не усваиваются сами, но и нару- шают нормальное течение всего пищеварительного процесса. Известны факты развития цирроза печени у любителей фрук- товых десертов, никогда не употреблявших алкогольных на- питков. Вслед за Г. Шелтоном и М. Монтиньяком многие врачи и диетологи рекомендуют есть фрукты отдельно от другой пищи. Однако сила нашего гастрономического консерватизма такова, что фрукты до сих пор остаются всенародно любимым и, по мнению многих, даже полезным и «диетическим» десер- том. Это роковая ошибка! Такой десерт — это верный способ свести на нет всю «полезность» фруктов и нанести серьезный урон не только своей пищеварительной системе, но, из-за осо- бенностей фруктозы, еще и фигуре. Поэтому давайте, нако- нец, учиться есть фрукты правильно — в качестве отдельного приема пищи. Это может быть второй завтрак или полдник, состоящий из одних только фруктов. От предыдущего приема пищи такой «фруктовый перекус» должно отделять не менее Выбор продуктов. Сохранить полезное и не сделать вредным
222 Глава 3. Суть системы 3 часов. Теоретически можно есть фрукты и «на закуску» пе- ред основным приемом пищи: через 20 минут они уже поки- нут желудок. Однако такую «закуску» может себе позволить только человек с полностью отлаженной работой поджелудоч- ной железы и лишь в том случае, если после фруктов не по- следует жиросодержащая пища. В противном случае имеется риск большую часть трапезы законсервировать в собственных жировых клетках. «Техника безопасности» поджелудочной железы Как уже было сказано, фрукты обладают не самым низ- ким ГИ, а их энергетическая ценность определяется почти исключительно содержащимися в них простыми углеводами, которые могут стать серьезным испытанием для вашей под- желудочной железы, если она не в идеальном состоянии. Потенциальная опасность фруктов для поджелудочной железы разнится не только в зависимости от индивидуальной восприимчивости этого органа к глюкозе. Также имеют зна- чение гликемический и инсулинемический индексы фрукта, процентное содержание в нем углеводов и даже время суток. Ведь поджелудочная железа наиболее «уязвима» после утрен- него пробуждения, когда уровень сахара в крови самый низ- кий. Об этом можно только пожалеть, потому что при поступ- лении в голодный желудок витамины и фруктовые кислоты действуют наиболее эффективно. Но будем надеяться, что че- рез несколько недель вам удастся настолько оздоровить под- желудочную железу, что съеденное натощак яблоко не окажет на нее негативного воздействия. Чтобы проверить устойчивость поджелудочной железы к фруктам, попробуйте съесть их натощак. Если в течение пары часов после этого вы не ощутите сильного голода, неприят- ного «сосания под ложечкой» и других симптомов гипоглике- мии, то вас можно поздравить со здоровой, глюкозотолерант- ной поджелудочной железой. Если же съеденные натощак
223 фрукты вызывают приступ гипогликемии, то на первых порах придется ввести некоторые ограничения. Придется в первые 3–4 недели питания по нашей системе исключить из рацио- на фрукты, гликемический индекс которых равен 45 и выше. Отдавайте предпочтение грейпфрутам, мандаринам, неслад- ким яблокам, грушам, абрикосам, сливам и персикам. По ис- течении указанного срока (если вы честно избегаете углево- дов с высоким ГИ) ваша поджелудочная железа, скорее всего, уже достаточно «окрепнет», чтобы можно было разнообра- зить фруктовый рацион. Эмпирическим путем были найдены несколько приемов смягчения «фруктового гликемического удара», которые мо- гут быть полезны всем, даже обладателям вполне здоровой поджелудочной железы. 1. Вместе с фруктами съешьте несколько (не более 10) штучек миндаля или фундука, другие орехи неже- лательны. Орехи содержат «хороший» жир, расти- тельный белок и клетчатку — все это снижает ГИ. И не стоит бояться сочетания углеводов из фруктов и небольшого количества жиров из орехов: как вы помните, ненасыщенные жирные кислоты малопри- годны для синтеза человеческого жира. Лучше всего добавлять измельченные орехи к фруктовому сала- ту, это будет очень вкусное и сытное блюдо. 2. За 20 минут до «фруктового перекуса» выпейте стакан кефира (обезжиренного, максимум 1% жир- ности). Кефир вызовет образование лептина, а мо- лочный белок «притормозит» поступление в кровь сахара, поэтому «гликемический скачок» при по- следующем употреблении фруктов будет не столь сильным. Йогурт тут вряд ли поможет — он имеет высокий инсулинемический индекс. 3. Если ваш «фруктовый перекус» включает несколь- ко видов фруктов, всегда начинайте с тех из них, Выбор продуктов. Сохранить полезное и не сделать вредным
224 Глава 3. Суть системы которые обладают наименьшим гликемическим ин- дексом. Лучше всего для этого подходят несколько долек грейпфрута или зеленое яблоко. 4. Обязательно ешьте фрукты не спеша, маленькими кусочками и тщательно пережевывая. Этим вы за- медлите поступление сахара в кровь и, кроме того, облегчите желудку работу с клетчаткой. Впрочем, эта рекомендация справедлива не только в отноше- нии фруктов, а вообще для любой пищи. Если эти «меры безопасности» не помогают, можно по- пробовать сочетание фруктов с овощами. Попробуйте добав- лять фрукты в овощные салаты: зеленые яблоки, грейпфруты, апельсины и мандарины прекрасно сочетаются с морковью, ка- пустой, сладким перцем, сельдереем, огурцами, свеклой, раз- ными видами листового салата и прочей зеленью. Возможны и более разнообразные комбинации: можно смешать с овощ- ной основой ломтики груши, киви, ананаса, добавить вино- град (для эстетов — предварительно освобожденный от кос- точек), клубнику, смородину и другие ягоды. Заправить салат можно или любым нерафинированным растительным маслом, или обезжиренными кисломолочными продуктами (кефир, на- туральный йогурт). Также его можно дополнить небольшим количеством орехов или, еще лучше, семенами кунжута, под- солнечника, тыквы. Такой салат может быть полноценным приемом пищи — например, вместо фруктового полдника. Если же после салата у вас запланировано белковое блюдо (мясо, рыба, яйца и тому подобное), то добавлять в него фрук- ты не следует. Единственное исключение — свежие лимоны (в виде сока, долек, цедры — чего угодно). Поскольку они со- держат крайне мало сахара, их можно добавлять в салаты вне зависимости от состава остальных блюд и вообще использо- вать по своему вкусу в приготовлении любых продуктов. Другое безобидное сочетание — это фруктово-творожная смесь, но только в том случае, если творог не содержит жира,
225 поскольку животные жиры и фрукты — одно из самых не- желательных сочетаний. При одновременном употреблении фруктов и обезжиренных кисломолочных продуктов, как пра- вило, не наблюдается никаких неприятных симптомов. Более того, как уже было сказано, фрукты улучшают расщепление молочного белка и способствуют усвоению кальция. На осно- ве фруктово-творожного коктейля разработана целая програм- ма питания под названием «Сибарит». Однако мы не будем ставить себе цель изготовить настоящий «коктейль сибарита» с соблюдением пропорций, предписанных автором програм- мы (Е. Стояновой). Для нас важнее не точное соотношение белков и углеводов, а сам принцип сочетания фруктов с творо- гом. А это — истинный подарок для всех любителей фруктов, озабоченных состоянием поджелудочной железы. Творог со- держит много белка, поэтому его «антиинсулиновый» эффект очень высок. Замечено, что чем однороднее смесь фруктов с творогом, тем эффективнее снижение гликемии, и в этом по- могает блендер. Однако и «ручное» смешивание творога с кусочками фруктов, как и еда «вприкуску», дают неплохой результат. Чтобы «притушить» гликемический индекс, до- статочно 80–100 граммов творога. Количество фруктов — по желанию, но с условием остаться в пределах 400-граммовой нормы. Такой коктейль — прекрасный второй завтрак или полдник, который понравится «фруктоежкам» и надолго обес- печит чувство сытости. Почему так важно, чтобы в сочетании с фруктами и ке- фир, и творог не содержали жира? Наверняка вы подумаете, что те 6–7 граммов жира, что содержатся в стакане обычного кефира жирностью 3,2%, вас не напугают, даже если отложат- ся в жировые клетки. Наверное, это и в самом деле не страш- но, если вы просто поддерживаете вес. Я даже не буду вас пугать тем, что в год это составит 2,5 килограмма прибавки жировой массы. На мой взгляд, важно то, что вместо сниже- ния веса здесь и сейчас, в данный прием пищи, вы обеспечите Выбор продуктов. Сохранить полезное и не сделать вредным
226 Глава 3. Суть системы противоположный эффект. Наилучший «жиросжигательный» результат достигается употреблением фруктов либо отдельно от всего, либо в виде фруктово-овощного салата с заправкой из льняного масла. М. Монтиньяк считает, что в отличие от фруктов, ягоды при смешивании с другой пищей не вызывают процессов бро- жения в желудке, поскольку имеют иной ферментный состав. Возможно, ягоды допустимы в качестве десерта, но не следует делать это привычкой: даже если отвлечься от коварства фрук- тозы и нежелательности сочетания углеводов с жирами, по- добные «вольности» усыпляют бдительность, и вы рискуете не заметить, как в качестве послеобеденного десерта вместо вчерашней малины сегодня автоматически принялись за сли- вы или виноград. При сушке фруктов в основном разрушаются ферменты, вызывающие брожение, что позволяет более свободно ком- бинировать сухофрукты с другими продуктами — например, добавлять к крупам и их производным. Однако сухофрукты могут вызывать брожение также из-за заражения спорами плесневых грибков, что встречается довольно часто. Чтобы создать для спор нежилую среду, сухофрукты перед употреб- лением рекомендуется в течение часа замачивать в растворе аскорбиновой кислоты (1 чайная ложка на 1 литр воды). И, конечно же, всегда нужно следить за реакцией организма. Вздутие живота — верный признак того, что от сухофруктов следует воздержаться. Свежевыжатые соки Безусловно, фрукты и овощи лучше всего употреблять в их натуральном виде, причем по возможности избегая сопри- косновения с металлом, чтобы предотвратить окисление и раз- рушение витаминов. Однако если вы пока плохо переносите сырые овощи, выходом может быть употребление вместо них свежевыжатых овощных соков. По моему мнению, это может
227 быть единственным оправданием для частичного лишения ис- ходного сырья его ценнейшей составляющей — клетчатки. Универсальной основой для овощного коктейля может служить морковь. Ее сладкий вкус нейтрализует остроту и пряность многих овощных соков, в том числе из огородной зелени. Зеленые овощные соки (брокколи, сельдерей) хорошо сочетаются с красными (свекла, томаты) в произвольном со- отношении. Некоторые овощи действуют как природные им- муномодуляторы, и самый известный из них — чеснок. Если, выжимая сок из помидора, добавить в него пару зубчиков чес- нока, получится отличный напиток, который по достоинству оценит ваша иммунная система. Аналогичные свойства имеет капуста разных видов — белокочанная, брюссельская, кольра- би, брокколи и цветная, а также топинамбур. Никогда не соли- те овощные соки — как вы понимаете, их целебные свойства сильно снижаются, поскольку неоптимальным образом изме- няется соотношение калия и натрия. Пейте сок сразу же после приготовления — уже через 10 минут содержание витаминов в нем уменьшается на 20% из-за окисления. Вы можете наблюдать это воочию на приме- ре темнеющего на глазах яблочного сока. Овощные соки гораздо насыщеннее фруктовых, поэтому их рекомендуется разбавлять водой. Пить любые соки следует очень мелкими глотками и минимум за 15–20 минут до еды, как и другие «дружественные» напитки. Если перед едой вы выпили стакан овощного сока, это может избавить вас от необ- ходимости съесть перед основным блюдом обязательный салат. Помните, что свежевыжатые фруктовые, а тем более овощные соки — очень концентрированное по составу сильнодейству- ющее средство, и неумеренность в их употреблении совершен- но неуместна: никак не более 1 стакана в день. Гипервитаминоз, вызванный чрезмерным увлечением соками, столь же нежела- телен, как и авитаминоз. И не забывайте про воду — соки ее не заменяют! Выбор продуктов. Сохранить полезное и не сделать вредным
228 Глава 3. Суть системы В отношении свежевыжатых фруктовых соков можно сказать то же, что и в отношении овощных: иногда их мож- но использовать как замену свежим фруктам, но такая замена неравноценна. В процессе приготовления разрушается часть витаминов и идет в отходы значительная доля клетчатки. Для фруктовых соков потеря клетчатки дает существенное повы- шение гликемического индекса и процентного содержания са- хара по сравнению с исходным сырьем. Поэтому все, что было сказано о возможном нежелательном воздействии фруктов на сахарно-инсулиновое равновесие, в превосходной степени от- носится к фруктовым сокам: они значительно жестче действу- ют на поджелудочную железу, особенно с утра на голодный желудок. А на сытый желудок, как вы уже догадались, пить фруктовый сок вообще не следует, чтобы не нарушать процесс пищеварения. Как и в случае с высокогликемичными фрукта- ми, эксперименты с фруктовыми соками лучше отложить до момента, когда стабилизируется состояние поджелудочной же- лезы. Начните со смешанных фруктово-овощных соков: в них ниже концентрация сахара и больше клетчатки. Затем попро- буйте соки из несладких фруктов. Если вскоре после стакана сока вы ощутите приступ голода, значит, время фруктовых со- ков для вас еще не пришло. Продолжайте «лечить» свою под- желудочную железу употреблением низкогликемичных про- дуктов и повторите эксперимент через пару недель. Любой сок проигрывает в сравнении с цельными фруктами еще и потому, что это жидкость, которая не задерживается в же- лудке — как бы не еда, а питье. В сочетании с высоким ГИ это может привести к печальному результату: несмотря на поступле- ние в организм существенного количества питательных веществ, он не почувствует, что «поел», и через короткое время может за- просить еды еще сильнее, чем до употребления сока. При нор- мально работающей поджелудочной железе по идее этого быть не должно, но мало ли что. Сравните вашу индивидуальную ре- акцию на цельные фрукты и на сок из них и сделайте выводы.
229 Традиционно преимуществом фруктовых соков перед фруктами считается то, что они легче усваиваются. Это их свойство может пригодиться в ситуации, если вы вдруг забо- лели: например, простудились. Чтобы не создавать нагрузки на пищеварительную систему, заставляя ее переваривать клет- чатку, но при этом «заправиться» углеводами и витаминами, стакан сока может быть очень кстати. Конечно, только в том случае, если речь не идет о заболевании органов пищеварения, исключающем употребление сырых фруктов в любом виде. Если же вы здоровы, то фруктовые соки скорее следует воспринимать как способ иногда доставить себе удовольствие, а не делать их элементом ежедневного рациона, «потому что это полезно». И не забывайте о суточной норме потребления фруктов. Соки придется учитывать не по весу выпитого сока, а по весу исходного сырья. Из пары-тройки яблок получится всего-то небольшой стаканчик сока, а суточный лимит фрук- тозы уже исчерпан. И после этого до конца дня о фруктах (включая сухофрукты) вам придется забыть. Блюда из мяса, птицы, рыбы Несмотря на однозначную ценность такого продукта, как мясо, его сильно портит нежелательный спутник — содержа- щийся в нем жир. Поэтому первое, что следует сделать пе- ред приготовлением — удалить с мяса весь видимый жир (а с птицы — еще и кожу): оставшегося «скрытого» жира будет и так более чем достаточно. Употреблять мясо лучше всего в отварном виде, поскольку в процессе варки часть жира пере- ходит в бульон. А вот запекать мясо нежелательно: так основ- ное количество скрытого жира останется в готовом продукте. Лучше его готовить в пароварке или жарить на решетке или на гриле (естественно, без добавления масла). Постный шашлык также вполне пригоден к употреблению — значительная доля скрытого жира из него вытапливается в процессе готовки. Можно мясо и тушить, только тогда жир частично перейдет Выбор продуктов. Сохранить полезное и не сделать вредным
230 Глава 3. Суть системы в подливку, которой нам лучше избегать — наверняка до нее найдутся другие охотники. Есть много способов готовить мяс- ные продукты в микроволновой печи — мне такой вид кули- нарной обработки представляется вполне приемлемым. И уж конечно не получит одобрения жарение на сковороде в мас- ле — вы понимаете, почему: лишний жир плюс высокотем- пературный режим несовместимы с принципами здорового питания. Жарение продуктов на антипригарной сковороде без жира иногда допустимо — например, так можно приготовить «диетическую» яичницу или омлет. Будете вы применять та- кой способ для мяса или нет — дело вашего выбора, но не за- бывайте о неполезности жареных жиров, в данном случае тех, что содержатся в мясе. Если вы решили сварить суп, то удалите весь жир с по- верхности бульона, это легко сделать, остудив его. Хотя гораз- до лучше готовить супы либо на овощных, либо на «легких» куриных или рыбных бульонах, в которых продукты варились совсем недолго. Рубленое мясо — в виде котлет, фрикаделек и тому по- добного — наименее предпочтительно хотя бы потому, что изделия из него обычно не требуют тщательного пережевы- вания — их уже «разжевала» мясорубка. А это означает, что такой пищи запросто можно съесть значительно больше, чем требуется. Из-за плохого пережевывания хуже происходит первичная обработка пищи ферментами во рту, а это затруд- няет пищеварение в желудке. Значит и схема усвоения пита- тельных веществ будет уже неоптимальной. При этом время нахождения такой еды в желудке оказывается короче — ее не надо долго «перемалывать», значит, быстрее может возник- нуть голод. К тому же к фаршу обычно добавляются другие ингредиенты, и не все из них желательны: традиционный раз- моченный в молоке хлеб нашим целям не отвечает. Все это не означает, что котлеты категорически неприемлемы: если вы готовили их самостоятельно из надежных компонентов
231 и в пароварке, а не на сковороде — кушайте на здоровье, но не ленитесь хорошо жевать и знайте меру. Вышеизложенное в равной степени относится к приго- товлению птицы и рыбы. Для рыбы лучшим способом лично я считаю пароварку, особенно если нафаршировать рыбку зе- ленью и полить лимонным соком. Морепродукты обычно поступают в продажу заморожен- ными после отваривания — об этом свидетельствует красный цвет креветок. Поэтому они не требуют длительной кулинар- ной обработки: достаточно их прокипятить в течение пары минут. А можно замороженными бросить на сухую сковород- ку и нагревать на слабом огне. К моменту испарения лишней влаги продукт готов к употреблению. А вот если, к примеру, кальмаров варить долго, то они станут жесткими, как подош- ва. Все, что добывается из моря, не требует длительной термо- обработки — как только продукт хорошо прогрелся и белок свернулся, он готов. Если вы внимательно читали предыдущие разделы, то, наверное, уже догадались, что животную пищу не следует совмещать с продуктами, содержащими существенное коли- чество углеводов: на гарнир не годятся крупы и макароны, нежелательны даже бобовые, не говоря уж о традиционной картошке. Зато подойдет рагу из рекомендованных овощей, или просто отварные, а еще лучше приготовленные на пару цветная капуста, брокколи, зеленая фасоль, спаржа и им по- добные. Причем овощное рагу должно быть приготовлено без использования растительного масла — вы же помните, что совмещать животные и растительные жиры весьма опасно для фигуры. Готовим из бобовых У традиционной русской кухни как-то не сложились отношения с бобовыми, и часто наши сограждане не имеют привычки готовить и употреблять эти продукты. И напрасно: Выбор продуктов. Сохранить полезное и не сделать вредным
232 Глава 3. Суть системы бобовые — это отличная основа для горячих блюд со сбалан- сированным аминокислотным и витаминно-минеральным со- ставом, и такие блюда настоятельно рекомендуются к регуляр- ному употреблению, особенно дамам «постбальзаковского» возраста и обладателям углеводного типа обмена. Бытует заблуждение, что фасоль и горох можно есть, только находясь под домашним арестом, а с жизнью в соци- уме они несовместимы. В действительности осторожность с бобовыми уместна лишь при наличии серьезных заболеваний органов пищеварения. Во всех остальных случаях не стоит бо- яться всем известного «музыкального» эффекта: его не будет, если кишечник не «замусорен» отходами переработки хлеба, картошки и другой крахмалистой пищи, а от этого «мусора» вы избавитесь за несколько недель питания по нашей системе. К тому же бобовые важно правильно готовить, чему я и хочу вас научить. Все бобовые содержат крахмал, который совершенно ни к чему разваривать до состояния высокогликемичного и непо- лезного для организма желе. Поэтому фасоль, горох, чечевицу, сою нужно доводить строго до готовности, а не до кашеобраз- ного состояния. Традиционно время приготовления бобовых сокращают добавлением в воду пищевой соды, однако при этом разрушаются витамины С и В1, которые при обычной варке частично сохраняются, переходя в воду. Если вы ис- пользуете соль, то не солите воду в процессе готовки — этим срок варки продлевается. Бобовые варятся быстрее, если их предварительно на несколько часов замочить в холодной воде. Если замоченное исходное сырье довести до кипения, а по- том оставить на час-другой набухать, то последующее время варки можно смело сократить в несколько раз. Закрытую каст- рюлю с недоваренной фасолью можно на пару часов укутать одеялом, и все «дойдет» без помощи плиты. Чтобы фасоль или горох не вызывали газообразования в кишечнике, достаточ- но дважды слить закипевшую при варке воду, а варить уже
233 в третьей воде. Пробуйте нетрадиционные способы приготов- ления бобовых, и вы наверняка найдете оптимальный. Даже если в силу активного образа жизни или особен- ностей метаболизма вы отдаете предпочтение животным бел- кам, не обделяйте бобовые своим вниманием, это достойная и гораздо более полноценная замена картошке, которой я вас лишила. Только никогда не заправляйте их сливочным маслом и не употребляйте вместе с продуктами, содержащими живот- ный жир — это неподходящая компания для углеводов, кото- рых в бобовых немало. Со свежими или тушеными на капле растительного масла овощами, грибами или с обезжиренным творогом — пожалуйста! Как не испортить злаки В отношении круп принцип «сохранить полезное и не сделать вредным» особенно справедлив — путем неправиль- ной кулинарной обработки этот ценный продукт питания очень легко превратить в бесполезный балласт, к тому же представляющий серьезную опасность для фигуры. Чтобы этого не произошло, наша задача — сохранить клетчатку и не допустить «разваривания» крахмала, что как раз и может стать причиной существенного роста гликемического индекса гото- вого продукта. Приготовление круп — дело тонкое! Крупа традиционно ассоциируется с кашей — в основ- ном на молоке, хорошо проваренной, с добавлением сливочно- го масла, соли, сахара. Такая каша в значительной степени не- сет ответственность за наши лишние килограммы. Сочетание углеводов, содержащихся в крупе, с жирами (цельное молоко, масло) — самое нежелательное с точки зрения теории уважа- емого мной М. Монтиньяка. Кроме того, далеко не каждый организм взрослого человека способен усвоить цельное моло- ко, о чем уже было сказано. Из этого следует, что каши надо варить на воде, без добавления сливочного масла и других жи- вотных жиров. Сахар и соль даже не обсуждаются. Выбор продуктов. Сохранить полезное и не сделать вредным
234 Глава 3. Суть системы Способы приготовления, когда крупа варится в течение получаса и дольше, для здорового питания категорически не подходят. Длительная термическая обработка разрушает клетчатку, а крахмалистая часть зерна контактирует с кипя- щей водой, в результате чего крахмал «разваривается», меняя свою структуру. Гликемический индекс крупы при этом ока- зывается значительно выше среднего, а о вреде термически обработанного крахмала для организма вы знаете из раздела «Диверсанты на кухне». Поэтому крупы лучше не варить сов- сем или варить как можно меньше. Гречку достаточно залить кипятком в пропорции 1:1,5 и завернуть в одеяло или теплый шарф — через час рассыпчатая каша готова. Если же вы «за- париваете» гречку на ночь, то и укутывать не обязательно — за несколько часов вода все равно впитается и крупа будет го- това к употреблению. Можно видоизменить этот рецепт, залив промытую и ошпаренную кипятком крупу не водой, а обезжи- ренным кефиром. Если перед приготовлением смешать крупу с порубленными орехами (например, грецкими), то она, про- стояв несколько часов, пропитается их запахом и приобретет очень изысканный вкус. Цельный овес и перловку совсем без термообработки не приготовишь, однако их можно прокипя- тить всего 2–3 минуты, а потом «укутать». Для сокращения термической обработки любую крупу рекомендуется замачи- вать в холодной воде с вечера, тогда утром достаточно всего лишь довести ее до кипения, и каша готова. Что касается гер- кулеса, то он вообще не нуждается в варке: можно просто за- лить его горячей или даже холодной водой или кефиром и дать разбухнуть в течение нескольких минут. От совсем необрабо- танного сухого геркулеса вреда тоже не будет. Благодаря этой тактике витамины, клетчатка и крахмал сохраняются в крупе практически в первозданном виде, а гли- кемический индекс почти не повышается. Поэтому наша каша обладает гораздо большей ценностью для организма, чем тра- диционная переваренная, а тем более «быстрорастворимые»
235 кашки и мюсли, в которых, кроме пропаренных злаковых хлопьев, содержатся сомнительные добавки для «улучшения» вкуса. Полноценные мюсли вы способны приготовить само- стоятельно из натуральных «дружественных» продуктов, ис- пользуя в качестве основы грубый геркулес. К макаронам правила о кратковременной варке («аль денте») и употреблении отдельно от жиров применимы так же, как к крупам. Выбирайте «правильные» макароны, не пе- реваривайте их, никогда не разогревайте, ешьте в сочетании с овощами или обезжиренными кисломолочными продуктами. Макароны с мясными блюдами несовместимы, как и макаро- ны с сыром и любыми другими продуктами, содержащими животный жир. И не забывайте, что макароны не рекомендо- ваны, а всего лишь допустимы изредка для разнообразия. И, наконец, несколько слов о домашней выпечке. Если вы страдаете от разлуки с хлебом, а предлагаемый магазинами ассортимент не отвечает нашим критериям, то изредка можно «побаловаться» домашним хлебом. Чтобы его испечь, вам при- дется озаботиться поиском муки грубого помола из цельной пшеницы (ржи, овса, ячменя, гречихи) и не добавлять в тес- то ничего, что традиционно связывается с понятием «хлеб», а вместо этого замешать туда побольше отрубей, слегка «раз- бавив» их сухофруктами. Действуя таким образом, можно из- готовить и диетические варианты печенья, кексов и прочих «радостей сладкоежек» — вот только сахар и его заменители в составе таких изделий будут совершенно неуместны. В тес- то можно добавить яичные белки, обезжиренный творог, не- большое количество растительного масла, семечек или оре- хов. Предупрежу сразу: вкус этих диетических лакомств едва ли порадует любителей традиционной выпечки. Поклонников же здорового питания он, может быть, и порадует, но радость будет омрачена сознанием того, что все их кулинарные стара- ния привели лишь к ухудшению диетических качеств исход- ных продуктов. Потому что лучший вариант использования Выбор продуктов. Сохранить полезное и не сделать вредным
236 Глава 3. Суть системы зерна — использование его в цельном виде, без каких-либо добавок и с минимальной термической обработкой, а это уже не имеет ничего общего с хлебом или выпечкой. Рекомендации для людей с заболеваниями органов пищеварения Оговорюсь сразу: любые сбои в работе органов пищева- рения знакомы мне только понаслышке. Но благодаря обще- нию с последователями нашей системы питания, у которых такие проблемы встречаются, удалось выработать ряд реко- мендаций, позволяющих не вполне здоровым людям адапти- ровать систему применительно к состоянию своего организма. Отрадно то, что при этом их здоровье со временем значитель- но улучшилось. Итак, рекомендации. 1. Утренний прием пищи рекомендуется начинать с кисломолочных продуктов: кефира, ряженки, аци- дофилина, натурального йогурта. 2. Из круп на завтрак предпочтителен геркулес. Сте- пень термической обработки в данном случае опре- деляется тяжестью заболевания, возможно, это бу- дет слизистая каша на воде. 3. Сырые овощи можно частично заменить на овощ- ные соки при условии хорошей переносимости по- следних. Для начала овощные соки рекомендуется разводить водой в пропорции 1:1. 4. Можно попробовать готовить «теплые» салаты с час- тичной заменой сырых овощей на слегка отварен- ные, бланшированные, прогретые в пароварке или, в крайнем случае, запеченные в духовке (отварная белокочанная или цветная капуста, брокколи, запе- ченный лук, сладкий перец и так далее). 5. Следует избегать грубой клетчатки и едких ово- щей — лука, редиса, редьки, сельдерея, дайкона, сырой капусты, сырой свеклы.
237 6. В сыром виде рекомендуется отдавать предпочтение листовому салату разных видов, зелени, огурцам (лучше без кожицы), а также росткам сои, фасоли, подсолнечника. Можно попробовать добавлять тер- тую морковку и при нормальной переносимости — помидоры. 7. В самых сложных случаях вместо салата перед едой можно выпить стакан разбавленного водой фруктово-овощного сока или коктейль из сока и ке- фира. После питья начинать трапезу через 15 минут. Сочетание продуктов Если вы хорошо усвоили предыдущий раздел, я могу счи- тать свою задачу выполненной: о «дружественных» и нежела- тельных продуктах и основных правилах их употребления я уже почти все сказала. У вас достаточно знаний, чтобы само- стоятельно составить рацион по-настоящему здорового пита- ния. Если ваша задача — поддерживать здоровье и нынешний вес с помощью правильного питания, то можете отложить книгу. Но если ваши обменные процессы оставляют желать лучшего, а нынешний вес не устраивает — читаем дальше. Наша система не была бы системой, если бы ограничива- лась только сведениями о свойствах различных видов пищи. Поэтому повторим основные правила комбинирования про- дуктов в одной тарелке и кое-чем их дополним исходя из на- шей первоочередной задачи — приведения в порядок обмен- ных процессов. Начнем с того, что на этапе снижения веса на срок не ме- нее четырех недель из рациона следует полностью исключить продукты с гликемическим индексом выше 50 — конечно, вы поняли, для чего: чтобы стабилизировать работу подже- лудочной железы и отучить ее от «стахановских масштабов» выработки инсулина. Главный помощник в нормализации Сочетание продуктов
238 Глава 3. Суть системы деятельности поджелудочной железы — это клетчатка: она не имеет собственной пищевой ценности, но обеспечивает рав- номерное поступление сахара в кровь и при этом наполняет желудок, приводя его в состояние удовлетворенной сытости. Источники клетчатки вам известны — овощи, фрукты, цель- ные крупы, бобовые, грибы. Сама по себе клетчатка абсолютно нейтральна и совместима с продуктами любой группы (белка- ми, жирами, углеводами). Однако в чистом виде клетчатка — это аптечный препарат, а мы в лекарствах не нуждаемся. Зато в нашем распоряжении имеется замечательный естественный источник клетчатки, он же — природное «лекарство» от избы- точного веса и нарушений обмена веществ. Это сырые овощи, которые не только можно, но и нужно сочетать абсолютно с любыми продуктами, начиная прием пищи именно с овощей. Термически обработанные овощи и грибы также сочетаются с чем угодно, но они — возможное дополнение, а не замена сы- рым овощам. О том, с чем и как можно комбинировать фрук- ты, уже было сказано. Что же касается остальных источников клетчатки, то в них она, как правило, совмещена с изрядной долей углеводов, которые играют первую скрипку при сочета- нии разных видов пищи. Углеводистые продукты — те, в которых доля углеводов преобладает над белками и жирами и определяет основную энергетическую ценность. Строго говоря, фрукты и овощи тоже являются углеводистыми продуктами, но давайте до- говоримся, что мы относим к углеводам крупы, картофель (который не едим по причине высокого ГИ), бобовые, хлеб, макаронные изделия и тому подобное. Так вот, такие углево- ды абсолютно несовместимы с насыщенными (животными) жирами и с продуктами, содержащими эти жиры. Сочетание с ненасыщенными жирами допустимо: жир тормозит не толь- ко скорость переваривания пищи, но и скорость поступления сахара в кровь. Поэтому если на обед запланировано блюдо из бобовых или круп, то замечательной «прелюдией» к нему
239 послужит салат из свежих овощей с добавлением раститель- ного масла, орехов или семечек, а вот салат с цельными яй- цами или сыром (даже низкой жирности) будет неуместен. При существенном количестве жира правило допустимости добавления ненасыщенных жиров к углеводистым продуктам не работает: тут главную роль играет уже сам жир, который, как уже было сказано, используется организмом в целях из- влечения энергии в самую последнюю очередь. Жира должно быть совсем немного еще и потому, что источники ненасы- щенных (растительных) жиров часто содержат и некоторую долю жиров насыщенных. К тому же мы учитываем общее ко- личество всех жиров и не допускаем превышения суточного лимита 50 граммов, так что много масла мы не употребляем по определению — хотя бы просто из осторожности. Как вы помните, совместное употребление насыщенных и ненасыщенных жиров ведет к тому, что их усвоение орга- низмом многократно возрастает, а это противоречит нашей за- даче. Поэтому животные и растительные жиры и содержащие их продукты смешивать не рекомендуется: не надо готовить мясо с добавлением растительного масла или увлекаться «гре- ческим» салатом с брынзой и оливковым маслом. Что касается совмещения жиров и белков, то тут и думать не о чем: в исходных продуктах их соединила сама природа — это мясо, птица, яйца, рыба и прочие животные продукты. Но именно по причине непременного наличия насыщенных жи- ров эти продукты несовместимы с углеводами. Зато овощной гарнир к животной пище — хоть в сыром, хоть в вареном (ту- шеном) виде — будет очень уместен, конечно, с учетом реко- мендаций по выбору и способу обработки овощей. Вы спроси- те, почему я упомянула рыбу, ведь ее жир отличается от жира млекопитающих. По тем же причинам, что я указала выше: в рыбьем жире имеется доля насыщенных жиров, а осторож- ность нам не повредит. Если вы используете яичный белок без желтка, то его сочетание с углеводами безопасно и может Сочетание продуктов
240 Глава 3. Суть системы применяться, например, при приготовлении крупяных запека- нок и домашней выпечки из цельной муки грубого помола. Возможности комбинирования кисломолочных продук- тов в первую очередь определяются их жирностью, к тому же именно молочный жир характеризуется наиболее небла- гоприятным составом с точки зрения содержания в нем доли насыщенных жиров. Как вы догадались, если жирность не равна нулю (в крайнем случае 1%), кисломолочные продук- ты несовместимы с углеводами. А вот обезжиренный творог замечательно сочетается с «правильными» кашами и другими углеводистыми продуктами. По причине жирности будьте ак- куратны с сыром: бутерброды отменяются, ешьте сыр с ово- щами. И последнее, что надо иметь в виду при комбинирова- нии продуктов. Существует правило «одной тарелки»: те про- дукты, которые вы не положили бы вместе в одну посуду, не следует употреблять в одном приеме пищи. Например, мне трудно представить в одной тарелке рыбу и творожное суф- ле, или омлет с грибами и сухофрукты, или тушеную телячью печень и бананы, и даже мясо с селедкой как-то не вызывает положительных эмоций, не говоря уж о колбасе с шоколадом (хотя я надеюсь, что мои читатели этого не едят). Это правило кажется мне весьма разумным, и вот почему. Для переваривания каждого питательного элемента наш организм вырабатывает соответствующие ферменты. Если в желудок поступает пища одного вида — его задача прос- та, если двух видов — задача усложняется (нужны другие ферменты), если трех видов — нагрузка на ферментативную систему, желудок и печень возрастает. А если блюдо очень сложное и многокомпонентное, или это последовательность разных блюд, то набор требуемых ферментов становится очень большим. В этом случае организм начинает «сбиваться с темпа», не успевая должным образом обработать поступа- ющую пищу. Как жонглер, который вместо четырех шариков
241 берется жонглировать двадцатью. Само собой, жонглер уро- нит шарики, с которыми не успеет справиться. А организм? То, что он «уронит», отправится в резерв, то есть в телесный жир. Поэтому старайтесь не заставлять организм «жонглиро- вать»: не в наших интересах в одном приеме пищи совмещать большое количество разнородных ингредиентов. Это не относится к смешиванию однородных компо- нентов, например, к сочетанию разных видов фруктов друг с другом (кроме дыни, которую рекомендуется есть строго от- дельно), или овощей в составе салата, или к одновременному употреблению творога и сыра: такие смеси не усложнят рабо- ту пищеварительной системы, поскольку для своего усваива- ния требуют одних и тех же ферментов. Чего нельзя сказать о разных видах белка в составе одного блюда (мясо, грибы, яйца, сыр): такие сочетания кажутся мне нежелательными, как и многократная «перемена блюд в один желудок» во время застолий. Время и последовательность употребления продуктов Мало составить свое меню из «дружественных» продук- тов: важно не только, что и в каком количестве, но и в какое вре- мя вы едите. Практика показывает, что если последний прием пищи состоялся около 18 часов, это способствует активному избавлению от лишнего веса, вы наверняка об этом слышали. Есть теория о пользе для фигуры 14-часового ночного пере- рыва в приеме пищи (14 часов между ужином и завтраком), возможно, она имеет право на существование и вполне соот- носится с ужином в 18 и завтраком в 8 часов. В любом случае, последний плотный прием пищи должен быть не менее чем за 4 часа до сна, и не верьте тем, кто допускает сокращение этого интервала до 2 часов. Съев что-то вечером незадолго до сна, Время и последовательность употребления продуктов
242 Глава 3. Суть системы вы обеспечите поступление глюкозы в кровь и избавите ор- ганизм от необходимости использовать ночной перерыв в еде для срабатывания своих внутренних резервов. Ранее я уже писала, что поступившая с пищей глюкоза проходит полный цикл «сортировки и переработки» примерно за 3,5–4 часа, именно это и делает очевидным, что этот цикл должен завер- шиться до отхода ко сну. Конечно, если вы не имеете физической возможности поужинать до 18 часов, вы обязаны сделать это позже. В этом случае ваш ужин должен быть максимально легким и состоять из сырых овощей с очень низким ГИ и умеренного количества животных белков. Впрочем, при любом раскладе именно та- кой ужин и рекомендуется. Запомните правило: чем позже по- следний прием пищи, тем меньше жиров он должен содержать. Особенно это касается животных жиров — главных кандида- тов на «вечное хранение». Растительные белки на ужин не при- ветствуются — вы же помните, что они совмещены с изрядной долей углеводов, которые вечером совершенно ни к чему. Если после относительно раннего ужина перед сном не- стерпимо хочется есть, для начала советую выпить стакан воды — возможно, это «ложный» голод. Не опасайтесь пить воду в вечернее время — если вы не злоупотребляете солью, отеков не будет. Затем постарайтесь занять себя чем-нибудь, чтобы отвлечься от мыслей о еде, в крайнем случае займи- тесь установкой рекорда по самому медленному поеданию 200 граммов кефира при помощи кофейной ложечки. А для профилактики таких состояний надо хорошо наедаться в те- чение дня. Отказаться от позднего ужина физиологически не- сложно: вы же в дневном режиме спокойно переносите 4-ча- совой, а иногда и более длительный перерыв между приемами пищи, следовательно, нет объективных причин для сокраще- ния интервала между ужином и сном. Вместо очередного при- ема пищи — сон, а «Кто спит — тот обедает», по гениальному выражению А. Дюма.
243 Поздний ужин нежелателен независимо от того, когда вы ложитесь спать. Хотим мы этого или нет, но все мы — дети природы и солнца. С восходом нам положено просыпаться и двигаться, а с закатом предаваться отдыху. Поэтому и об- менные процессы с наступлением темноты замедляются есте- ственным образом, а съеденная поздним вечером пища не становится «топливом»: она вяло бултыхается в пищевари- тельном тракте и в основном идет на создание энергетического (читай: жирового) резерва. Думаю, что именно продолжитель- ностью светового дня и нашей зависимостью от природных ритмов объясняется, почему осенью и зимой большинство из нас набирает лишние килограммы: светлый отрезок време- ни, предусмотренный природой для активной деятельности, сокращается, обменные процессы поздно «просыпаются» и рано «засыпают», а количество еды остается неизменным. Следовательно, львиная доля энергии не используется, а скла- дируется «на потом». Привычка ужинать рано, как и любая другая привычка, прививается гораздо легче, чем это может показаться: она вырабатывается за три дня и закрепляется в последующие 7–10 дней. При решительном настрое перетерпеть всего три дня не составит большого труда. Завтрак заслуживает особого внимания. Максимальная активизация обменных процессов в организме наступает не с пробуждением, а с началом работы пищеварительной системы. И если вы установили себе 14-часовой перерыв между ужином в 22 часа и завтраком в 12 часов, но при этом встали утром в 8 часов, то вы просто выключили на 4 часа свой организм из активной деятельности. И не надо мне доказывать, что вы не- способны завтракать, что утром вам кусок в горло не лезет — в этом только ваша личная заслуга. Ну подумайте, ведь именно утром уровень сахара в крови минимален, организму просто необходимо подкрепиться, а вы ему в этом отказываете. Почему вы так поступаете? Да просто из-за многолетней совершенно Время и последовательность употребления продуктов
244 Глава 3. Суть системы противоестественной, искусственно воспитанной дурной при- вычки. Замечено, что с отказом от позднего ужина ранний зав- трак дается гораздо проще. Начните с малых порций еды по утрам, и очень скоро ваш завтрак превратится в полноценный прием пищи, столь необходимый организму в утреннее время. Осталось разобраться, как питаться в интервале меж- ду завтраком и ужином. Как уже говорилось, если вам надо просто поддерживать текущий вес, можно есть часто и по- немногу — при условии, что вы умеете вовремя остановиться и гарантированно не переедите. А если вы хотите «спалить» лишний жир, то оптимальным режимом будут четыре приема пищи в день, с перерывами от 3 до 4 часов, причем каждый прием пищи должен содержать примерно четверть суточного рациона по энергетической ценности. Приемов пищи может быть и три, если вы комфортно, без чувства голода переноси- те перерыв длиной 4,5–5 часов, но это — предел! Допускать перерывы более 5 часов или число приемов пищи менее трех не следует ни в коем случае: не говоря уж о вреде здоровью (застой желчи в желчном пузыре) организм настолько прого- лодается, что никакая сила воли не удержит вас от натиска на холодильник. Логика подсказывает, что важно не только сочетание про- дуктов в одном приеме пищи, но и распределение белков, жи- ров и углеводов по приемам пищи в течение дня. Мне пред- ставляется оптимальным такой порядок: --- с утра предпочтительно есть углеводистую пищу (ГИ 35–50) с добавлением нежирных белков; --- днем — либо белки в сочетании с жирами и углевода- ми с очень низким ГИ (до 25); либо углеводы со сред- ним ГИ (до 40) и небольшим количеством раститель- ных жиров; либо фрукты отдельным приемом пищи; --- вечером — нежирные животные белки с добавле- нием большого количества сырых овощей с самым низким ГИ и минимальным содержанием углеводов.
245 Здесь я считаю уместным вернуть вас к самому началу этой главы: перечитайте мой диалог с М. уже с учетом сво- их новых знаний. Именно такое распределение продуктов по приемам пищи в течение дня позволило мне эффективно откорректировать питание молодой женщины, которая была просто в отчаянии. А суть моих советов сводилась к следу- ющему. Первыми после пробуждения в организм должны попасть углеводы, которые через 20 минут поступят в кровь и перера- ботаются относительно быстро, освобождая место для более «медленной» пищи. Важно иметь в виду, что запасы глюкозы в организме истощены за ночь, уровень сахара в крови низок и даже продукты со средним гликемическим индексом дают существенный скачок гликемии (от очень низкого уровня к нормальному — по амплитуде то же, что от нормального уровня к высокому). Поэтому рекомендуется дополнительно снижать ГИ углеводов добавлением нежирного белка и (или) овощной клетчатки. Вечером последним приемом пищи должны быть про- дукты, время переваривания которых максимально, а это жи- вотные белки: они перевариваются около 7 часов. Овощная клетчатка послужит отличным компаньоном белковой пище и надолго займет полезным делом ваши органы пищеварения. К тому же свежие овощи содержат много витаминов, которые своими антиоксидантными свойствами нейтрализуют свобод- ные радикалы, образующиеся при переваривании животных белков. Это особенно важно на фоне снижения физической ак- тивности и вызванного этим уменьшения скорости освобож- дения организма от шлаков. В промежутке между завтраком и ужином можно есть что угодно, если соблюдать принципы сочетаемости продуктов, которые рекомендуется выучить наизусть. Самое главное — избегать сомнительных сочетаний. Если есть сомнения, лучше воздержаться, чем потом жаловаться, Время и последовательность употребления продуктов
246 Глава 3. Суть системы что «система не работает». Даже классический микст из сухо- фруктов с орехами годится лишь на крайний случай, как «ско- рая помощь» от мук голода: это лучше, чем пропустить обед. Но еще лучше, если орехи — отдельно, сухофрукты — от- дельно. А если, например, сделать употребление такой смеси ежедневным полдником, то это может очень сильно замедлить процесс обретения стройности. То есть изредка можно, а регу- лярно — не следует. Также важно как можно раньше, не дожи- даясь вечера, покончить с высокоуглеводистой пищей — тогда у нее меньше шансов стать жиром. Сделать это надо еще и по- тому, что достаточная порция углеводов утром и днем убере- жет вас от желания соблазниться на сладости вечером. Не забывайте пользоваться нашим «секретным оружи- ем»: если в приеме пищи присутствуют несколько блюд, всег- да начинайте трапезу с сырых, термически необработанных продуктов. Первым всегда должен быть съеден салат, а уж по- том все остальное. В этом случае сырые овощи выполняют функцию адсорбента и обеспечивают своевременное удале- ние из организма лишнего жира и того, что не усвоено. К тому же при такой тактике вам не грозит переедание, а чувство сы- тости будет длительным и без тяжести в желудке. Благодаря пищевому режиму, выстроенному по этим правилам, на протяжении дня вы просто не будете думать о еде, пока не подойдет время подкрепиться, вечером на вас не нападет желание смести все, что съедобно и не приколочено, а утром вы проснетесь с приятной легкостью в теле, со слегка провалившимся животиком, с нормальным аппетитом и в от- личном настроении. Исходя из этого, оптимальным завтраком будет каша (из- редка допустима ее замена изделиями из муки грубого по- мола — хлебом, макаронами) и нежирные кисломолочные продукты, днем уместны фрукты, обязательный салат и го- рячее белковое блюдо (растительные или животные белки) с овощным гарниром или суп, а вечером — горячее блюдо из
247 животных белков с сырыми овощами, само собой, без хлеба. Хлеб относится к высокоуглеводистым продуктам и потому имеет право быть съеденным только в первой половине дня, конечно, без масла, сыра и прочих жиросодержащих продук- тов. Сыр отлично вписывается в компанию к животным бел- кам или к овощному салату. Плюс к этому правильный режим потребления жидкости — и все! Именно такое питание дает организму достаточный запас энергии на протяжении всего дня, поставляет необходимое ко- личество элементов для формирования и поддержания соста- ва тела, имеет оздоровительный эффект и не приносит вреда. Возвращаясь к теории, которой я вас мучила, нетрудно обнару- жить удивительное сходство со списком требований, которым должна отвечать пища в соответствии со своим изначальным предназначением. К этому списку мы тогда добавили приятный вкус еды. Ну что ж, мы его получили. И в довершение всего наше питание ведет к волшебному таянию лишних килограммов! Жизнь в дружбе с организмом Применяя любую систему питания, не забывайте о том, с какой целью вы это делаете. Если ваша цель — сделать ваше тело стройным и здоровым, не смейте себя ругать за вольные или вынужденные отступления от правильного курса. Нельзя себя винить, а тем более «наказывать»: это абсолютно беспо- лезно и ведет к депрессии, а ведь залог успеха — устойчивое психическое состояние. Когда такое случается (а это бывает абсолютно у всех) — используйте ваши наблюдения только для умственного анализа и определения дальнейшей страте- гии. Делайте конструктивные, но не слишком запоздалые вы- воды. Такие случайности не должны сбивать вас с толку, или, не дай Бог, становиться поводом махнуть на себя рукой и за- быть о главном — вы любите свое тело и любите работу, кото- рая позволяет сделать его совершенным. Жизнь в дружбе с организмом
248 Глава 3. Суть системы Самое ценное достижение, которое вы обретаете бла- годаря нашей системе — свобода от пищевых «наркотиков» и умение слышать сигналы организма о его потребностях. Это случится не в один день и даже не за месяц, но через 3–4 меся- ца питания по системе вы сможете полностью доверять своим желаниям. И если организм что угодно «попросит» — не раз- думывая предложите ему это, анализируя свои ощущения. Чтобы эта счастливая пора настала, надо регулярно и до- сыта кормить свой организм «правильными» продуктами, а это значит, что потребность в энергии в пределах основного обмена должна удовлетворяться без обсуждения. Если воз- никает действительный голод, а не желание «пожевать», зна- чит, количество потребляемой вами пищи недостаточно, или ее качественный состав не устраивает организм. Он должен получать необходимые ему белки, жиры и углеводы в требу- емом объеме, а нормы вам известны. Качественный состав обеспечивается правильным выбором и разнообразием про- дуктов питания. Приемы пищи должны быть регулярными и своевременными, голодные стрессы недопустимы. Процесс поглощения пищи должен принадлежать только этому заня- тию, а не чтению книги или сайта в Интернете: отвлекаясь от еды, вы рискуете не заметить сигналов организма. Берите в рот понемногу, кушайте медленно и красиво. Пищу следует хорошо пережевывать: этим вы обеспечите ее должную обра- ботку пищеварительными ферментами, которые вырабатыва- ются во рту, а это оптимизирует процесс пищеварения. Время приема пищи должно составлять не менее 20 минут — как раз тогда в кровь начнет поступать глюкоза из первой порции съеденной пищи, что поможет зафиксировать момент наступ- ления сытости и не позволит переесть. Как выбирать и гото- вить «дружественные» продукты, как их следует совмещать в одном приеме пищи и распределять в течение суток, вы уже знаете. По возможности избегайте «недружественных» про- дуктов, постарайтесь освободить свою тарелку от того, что
249 вынуждает все органы и системы заниматься обезвреживани- ем ядов. Избегайте сомнительных сочетаний, не вводите ор- ганизм в недоумение, и он ответит вам признательностью. Не забывайте о потребности в чистой воде — вот и все, осталь- ное ваш умный организм — верный союзник ваших замыс- лов — сделает сам: вы «изваяете» то тело, которое будет вас радовать. Десять заповедей успешной диеты Вот десять основных «заповедей», к которым сводится суть нашей системы. Каким малозначительным вам ни пока- зался бы любой из этих десяти пунктов — поверьте, все они важны в равной мере. 1. Следить, чтобы энергетическая ценность съеденной за сутки пищи была не ниже энергозатрат организма на основной обмен. 2. Всегда завтракать и никогда не пропускать приемов пищи. 3. Делить суточный рацион на четыре (в крайнем слу- чае — три) приема пищи с равными промежутками, без перекусов, примерно равной насыщающей спо- собности и энергетической ценности. 4. Стараться соблюдать ночной перерыв между ужи- ном и завтраком длиной 14 часов и ужинать не позд- нее 18 часов, в крайнем случае — за 4 часа да сна. 5. Тщательно пережевывать пищу (этим вы вряд ли по- можете обществу, но пищеварению — несомненно!). 6. Уделять каждому приему пищи не менее 20 минут и не заниматься в это время ничем другим. 7. Пить в сутки не менее 1,5–2 литров воды — равно- мерно, небольшими порциями, за 15–20 минут до еды и не ранее чем через 40–60 минут после еды. 8. Использовать щадящие виды кулинарной обработ- ки, по возможности употреблять продукты в их Жизнь в дружбе с организмом
250 Глава 3. Суть системы естественном (или близком к естественному) со- стоянии. 9. Соблюдать принципы сочетаемости продуктов и по- рядок их употребления в течение дня, постоянно разнообразить рацион. 10. Исключить или свести к абсолютному минимуму углеводы с гликемическим индексом выше 50, про- дукты и напитки промышленного производства, полуфабрикаты, консервы, готовые приправы и со- усы, алкоголь, соль, кофеиносодержащие напитки. Может быть, вы не узнали ничего нового? Тогда — мои вам поздравления, у вас отличное здоровье и великолепная фигура! Вот так это работает! Наверняка вам интересно узнать, каково мнение тех, кто на практике применил нашу систему. Недавно я устро- ила опрос на Интернет-форуме, где общаюсь с теми, кто при- держивается наших «правил обретения стройности и здоро- вья». Отрадно, что половина участников опроса ответили, что «ДД — это супер, как раз для меня», 40% назвали систему хорошей, но сложной, 10% сказали, что это «диета как диета, ничего особенного», и нашелся всего один человек, посчитав- ший, что это «фигня какая-то» — видно, просто «мимо про- ходил» в поисках низкокалорийной супер-диеты. А вот из первых уст отзывы о системе и результатах ее применения. «Наша система --- это стиль питания, с которым мож- но жить сколько угодно долго. Когда я только начинала свой поход за стройностью с весом 113 килограммов --- начинала с кучи ошибок и ограничений... Слава Богу, очень вовремя попа- лась статья о структуре веса, сброшенного на быстрых дие- тах, и о том, из чего будет состоять привес после возврата к обычному питанию. Вы знаете, впечатлило... Перспектива пе- рейти из категории "бегемот" в категорию "дирижабль" совсем
251 не порадовала. Я вообще не знала, смогу ли похудеть? Насколь- ко это возможно? Первым пределом мечтаний было "ну хотя бы десятку"... "Десятка" слетела быстро, и по большому счету ничего не изменилось --- те же вещи, только чуть посвободней, чуть-чуть полегче двигаться, но не настолько, чтобы этому уж сильно возрадоваться: в зеркале все тот же бегемот с теми же складками... Возник вопрос --- а что дальше? Пришло понимание того, что накопленное годами не уйдет на "раз-два", сила воли не безгранична. Нужна система, нужно многое менять в корне! Да много чего было нужно. Искала... И на просторах Интернета была найдена ДД. Так вот, о главном: и пусть кому-то система не нравится, а для кого-то и вообще это "полная фигня", но благо- даря этой системе к прошлому лету 40 с лишним килосов были отправлены в никуда! Если бы не случай, который перевернул за один день все с ног на голову, сейчас бы уже, возможно, была бы другая циферка, побольше сорока... Анализируя прошлое уже сейчас, по прошествии времени, удивляюсь... Первое --- удивил организм: несмотря на то, что в тот стрессовый месяц, пока судьба решалась, я просто не ела практически совсем, иногда пила какао, иногда запихивала в себя какой-нибудь кусок --- вся одежа сваливалась, а вес ушел всего на килограмм-полтора и все, встал, как вкопанный. Второе --- уди- вил запас прочности ДД: на мои "дострессовые" 73--74 вес вернул- ся очень быстро. Потом, несмотря на все мои экзерсисы в пита- нии, вплоть до поедания пельменей, кляров, бекона, пива (хотя оговорюсь, что овощей тоже было немало), где заключительным аккордом были новогодние столы и путешествия на такси в пря- мом смысле от стола к столу (никаких прогулок на свежем воз- духе, коньков и лыж), после недели возврата к правилам ДД --- вес 76 килограммов. Два кило за несколько месяцев раздолбайства --- наверное, невысокая цена. А еще мне нравится "убивать наповал" тех, кто считает, что для того, чтобы похудеть --- надо ничего не есть. А таких очень много! Приходишь на праздник (это сейчас на меня не очень обращают внимание, а раньше...) --- сразу взгляды Жизнь в дружбе с организмом
252 Глава 3. Суть системы в твою тарелку, сочувствие: "Ах ты, бедненькая, совсем дошла, ни- чего, наверное, не кушаешь", --- и та-а-акое сочувствие в голосе... А ты валишь себе в тарелку сначала гору "дружественного" сала- та... находишь на столе рыбу (ну почему люди на праздники жа- рят рыбу в масле и в сухарях?), аккуратненько отковыриваешь от нее панировку... а потом ешь (умеренно!) абсолютно все, включая торт на десерт... Народ в шоке! Ой, чтой-то я разошлась... А все, что хотела сказать, так это то, что ДД --- ЭТО МОЕ!!!» «Тема здорового питания сейчас очень популярна, широко освещается в СМИ. Все знают, что нужно снизить потребление "плохих" жиров, заменить "простые" углеводы на "сложные", что лучше варить (желательно на пару), а не жарить и т. д., и т. п. Но вот нигде нет именно системы --- как употреблять все это полезное, сколько и когда! Если и есть такие планы питания, то обоснования им неуверенные. Потому и рассматриваются мно- гими как временное явление. Либо есть обоснования, но написаны они таким языком, что без вороха медицинских учебников и слова- рей не разобраться, воспринимаются такие диеты как нечто за- облачное и невыполнимое. Есть и целые расписания --- во сколько, какой продукт и с чем съедать, вплоть до граммов... Плавали --- знаем... Все эти подсчеты, ограничения, узость выбора! Хочется не думать о еде! Прочь мысли о ней! После болезни (у девушки была анорексия. --- Прим. автора) от одного слова "калория" у меня му- рашки бегут по коже, испарина покрывает лоб. Я не поклонница подхалимства! Я выражаю искреннюю благодарность! Работа над собой была долгой, не скрою, трудной, но вот что я имею в итоге: --- Психологический комфорт: нет острых приступов голода, навязчивых мыслей о еде. Вот уж где действи- тельно наблюдается "дружба с головой". --- Здоровье: впервые за полтора года у меня пошли само- стоятельные месячные! Без приема гормональных пре- паратов! (Отдельная песня льняному маслу.) У меня появилась надежда --- самая большая мечта моей
253 жизни --- на материнство. Во время болезни врачи го- ворили, что произошли изменения на уровне гипофиза (наблюдалась я у компетентных врачей в Институте гинекологии и акушерства им. Отто). --- Вес не скачет плюс-минус килограмм ежедневно. --- Энергия бьет через край --- хватает минимума време- ни на то, чтобы выспаться, в течение дня я --- как ба- тарейка энерджайзер! Нет депрессий и раздражения по пустякам. --- Изначально, по типу фигуры я --- "груша". С помощью спорта и диеты я теперь --- "песочные часы". --- Удобство. Знаю, что мне не помеха ни гости, ни даже шведский стол. (Недавно приехала из отпуска, не на- брав ни грамма с "нарушениями" --- вино и фрукты. Ела как стадо слонов, а результат такой приятный!) --- Изменения кожи --- забыла, что такое потливость, что такое отеки. Даже если иногда употребляю соль --- рыбу и мой любимый сыр, то, заев овощами, никаких послед- ствий по утрам! Нет высыпаний на лице даже в жару. --- Исчезли проблемы со стулом, нет дискомфорта в же- лудке. --- Абсолютно не тянет на "недружественную" еду. Есть, правда, у меня "наркотики" --- орехи, фрукты и творог, но я к ним отношусь, если так можно относиться к нар- котикам, лояльно. Позволяю себе иногда полакомиться (перед этим съев овощей). Вот какие у меня достижения!» И вот ее же сообщение чуть позже: «Девочки, дорогие! Привет! Танюша, Эльза, у меня нет слов! Пишу слова благодарности! Самое заветное желание послед- них двух... хотя уже почти трех лет сбылось сегодня, в мой день рожденья! У нас с мужем будет ребенок, и я уверена, что благода- ря именно вам, благодаря системе питания, которая так бла- готворно влияет на весь организм! Потому что вот после вос- становления совсем недавнего все произошло незапланированно, Жизнь в дружбе с организмом
254 Глава 3. Суть системы внезапно, но от этого не менее желанно! Извините за подробно- сти, с первого раза, почти после трех лет полного отсутствия цикла! Эльза, с верой в чудо и в ДД! Ничто так нас не приближает к победе, как взаимная поддержка, понимание, участие, где-то и со- чувствие, а где-то и дружественные пинки. Всем удачи!» Ну что тут скажешь — я рада за тебя до слез! И не я одна, и не только за тебя... Вот ответ на это послание от другой участницы форума: «Хоть мы и не знакомы, но очень за тебя рада. Я полностью поддерживаю твое мнение! Ибо у меня такая же ситуация. При- шла я в ДД, и как только пришла, практически сразу же перешла в разряд беременяшек! Думаю, здесь не последняя заслуга питания по ДД. Практически одновременно я подсадила на эту систему девчонку с работы, мы с ней ровесницы, она давно хотела детей, но цикл совсем нестабильный был, и у нее уже начали опускаться руки. Так вы не поверите, мы сейчас с ней в одной поре. Заберемене- ли практически одновременно, врачи нам с ней ставят одинако- вые сроки! Стало быть, в декрет тоже с ней вместе уйдем». «Получается, что на нашей еде переесть "в жир" невозмож- но! Зато и голодать --- нереально. Вот такой микст в одном фла- коне. Чем дальше, тем больше укрепляюсь во мнении, что эта сис- тема оптимальна с точки зрения "Что бы такое съесть, чтобы похудеть". Только теперь понимаю, что Монтиньяк имел в виду под: жрите, граждане, жрите, и вы обязательно похудеете! У меня просветление по типу --- так вот ты какой, товарищ Ленин... Ну а если серьезно --- спасибо за эту чудо-систему, я по ней строго питаюсь, но мне больше ничего и не надо! Даже моя противная ор- ганизма наконец-то отдает жир!» «Самое главное, что зажоры прекратились, и еще --- я те- перь понимаю, почему это было и как этого избежать. Это все к вопросу, что нельзя быть чуть-чуть беременной и даже малень- кая доза сладкого может сорвать метаболизм и свести на нет психологический настрой. А по весу --- это минус 4 килограмма за 19 дней, и по 2--3 см по каждому измерению. Но это для меня не
255 самое важное. На протяжении последних нескольких лет психоло- гическая зависимость от еды и заедание стресса настолько до- стали, что ощущение нового качества жизни --- это супер! Сама я этого не добилась бы --- не получалось, как ни старалась. А ког- да видишь, что есть люди с такими же проблемами и ты не урод и не мутант, видишь, что другие справились, когда складывается правильная расстановка приоритетов --- не диета, а осмыслен- ное отношение к тому, что в себя отправляешь, --- и голова про- ясняется, и результат налицо». «Я за свою жизнь каких только диет не перепробовала. Один раз в течение полутора месяцев ела в день одно яйцо и салат из ка- пусты --- похудела с 95 до 72 килограммов, но можно представить, с какой скоростью после такой диеты я набрала 40 килограммов: всего за 5 месяцев! И это с учетом того, что в первые два месяца я еще пыталась себя ограничивать. Так что ДД --- это действитель- но совсем не диета, а очень полезный образ жизни. К тому же посто- янно сыт, еще и худеешь вдобавок. Если прислушиваться к своему организму --- он "Спасибо!" кричит уже дней через пять после нача- ла питания по системе и страшно возмущен, когда отступаешь». «Что я только в свое время не делала раньше: голодала, правда в основном 36 часов, 72 часа, 10 дней... кодировалась... игол- ки ставила... И что, похудела? Аха, ща. Нет, ну какой-то сброс веса был... Но вес возвращался сразу, как только все заканчивалось. Но чтобы мой вес только снижался и в течение почти двух лет не пытался ползти вверх, да с таким комфортом! Некоторое время назад кто бы сказал --- не поверила бы». «Я очень довольна этой системой. Я никогда не бываю голод- ной, и при этом я худею! Я не боюсь панически моих любимых каши и фруктов --- так как знаю, когда и сколько их кушать. Я перечита- ла Стоянову (www.pohudet.ru), Гинзбурга, Монтиньяка --- и многие вещи в питании стали еще более понятны. Я на ДД с 25 октября (два месяца. --- Прим. автора). Пришла в отчаянии с весом 74 кило- грамма, сегодня уже 67,9. Я купила себе платье, надеть которое не могла даже мечтать! Жизнь в дружбе с организмом
256 Глава 3. Суть системы ПОБЕДЫ: --- Я не хочу сладкого ВООБЩЕ! --- что просто невероятно для меня: раньше всегда хотела, но терпела. --- Ничего не солю, не ем теста ВООБЩЕ, сахара, консервов, фастфуда, картошки, майонеза, кетчупа, жирного, де- сертов и не страдаю от этого. --- Чувство голода --- крайне редкий гость, и я всегда пони- маю, почему он явился. --- Я не ем после 19 часов, легко и без истерик. --- После 3-дневного очистительного курса легко отказа- лась от черного и зеленого чая --- только травяные, ну и кофе иногда пью. --- Полюбила себя за последние два месяца, не могу прой- ти мимо зеркала --- все время любуюсь!!! А до это- го --- просто ненавидела (не ходила на диско, всегда со всеми ругалась, была подавлена --- все из-за лишнего веса)». «Да у меня все играючи получается, аж неудобно! Не винова- та я, это все система! Я не перестаю восхищаться: эта "диета" прям как для меня сделана --- не скучно, не трудно, вкусно, полезно, разнообразно, да еще и так эффективно! Организм просто раду- ется. Это ж находка столетия. Уверена, так каждый из нас дума- ет. А кто так не думает --- значит, тот ДД не соблюдает, вот вам мой диагноз». «Худеть я начала со 117 килограммов. В общем и целом пока я похудела на 44 килограмма. С кожей все просто замечательно --- никаких морщин, растяжек и складок. Если раньше она была проб- лемой, то сейчас все о'кей (тьфу-тьфу)». «Еще раз можно за такую чудесную систему питания спа- сибо сказать? Я давно не помню такого лета, когда чувствуешь себя комфортно в легких платьях, юбках, маечках, туфельках на каблуках. Такое ощущение, что я помолодела лет на 10... Это не только похудательно-оздоровительная, но и омолаживающая программа!»
257 «Из положительных моментов соблюдения мной этой сис- темы питания: --- Мои домашние говорят, что им разнообразнее гото- вить стала, все довольны. Здесь я много новых фруктов и овощей для себя открыла. Мне это нравится. --- Раньше готовила еду по необходимости. С радостью и удовольствием --- только на праздники, всегда что- нибудь новенькое, чтоб всех удивить. Сейчас стараюсь все завтраки-обеды-ужины чем-то приукрасить, улуч- шить и вкусовые качества блюд, и эстетические. И это получается. --- Муж говорит, что я внешне сильно помолодела и кожа стала очень нежная, приятная. --- У меня исчезли прыщи, они у меня всю жизнь были, как я только с ними не боролась. --- Тающие "на глазах" вес и объемы --- само собой разуме- ется!» «Все-таки мне ближе всего ДД. И воду сливает хорошо, и эф- фект от похудения стойкий. А главное --- обмен налаживает нехило, что является самым важным. И кожа заметно лучше, и целлюлит намного меньше стал, что совсем хорошо! Если бро- шу ДД, то так и буду по диетам маяться, что уже порядком под- надоело». «Я вам скажу, что такого у меня еще не было --- чтоб позав- тракать в 8 утра и до 12.30 про еду ни разу не вспомнить... это что- то! Да и вечером совсем есть не хочется после правильного ужина! Классно! Мне нравится! Еда из страшного врага, который пугает всех худельцев, превратилась в лучшего друга! Я прямо объедаюсь, а на самом деле с трудом вписываюсь в минимальный калораж. Все взвешено и рассчитано до мелочей. Более продуманной и здоровой системы питания мне встречать еще не приходилось». «Девчата, а вообще с этой системой одни расходы --- и к па- рикмахеру тянет, и за новыми брюками и т. д. А разве откажешь любимому телу? 20 мая ровно год, как я познакомилась с ДД. На тот Жизнь в дружбе с организмом
258 Глава 3. Суть системы момент вес был около 80 килограммов. До 70 дошла быстро --- за два месяца, ну а дальше уже и не так сильно хотелось, вот и пошли нарушения... Но самое замечательное, что этот вес целый год дер- жится, несмотря на все мои безобразия. В общем ДД --- это сила!» «Спасибо за систему! Еще хочу сказать, что ДД работает не только в плане похудения, но и нормализует процессы пищеваре- ния. Я не "открыла Америку", просто сужу по примеру моей мамы. По семейным причинам живу с родителями, и мама постоянно ест со мной. Так вот, у нее нормализовался стул после двух недель ДД- питания. Правда, она ест сладкое и может остановиться на ма- леньком кусочке, в отличие от меня. Хотя она и не полная, но два килограмма ушли сами собой, а она теперь носится, как электро- веник». «Раньше, как и все мы, тоже в крайности кидалась, могла го- лодать или систематически ограничивать себя в пище. Но от всего этого толку было ноль: да, я быстро сбрасывала килограм- мы, но они так же быстро и возвращались. Теперь я никогда не бы- ваю голодна, чувствую себя прекрасно. И уже без напряга сбросила несколько килограммов, уходят также и объемы. А питаться по системе --- очень вкусно и здорово! Общее самочувствие улучша- ется мгновенно, а вслед за ним улучшается все остальное, вклю- чая собственную самооценку». «Меня иногда такой ужас охватывает --- а если бы я тебя не встретила? Как бы я жила и ела? Что бы со мной было??? Как я рада, что знаю тебя и твою систему ДД --- еще раз СПАСИБО! Девочки, поверьте мне --- тетке, битой диетами... Ничего лучше ДД не существует! Боже, в кои-то веки меня не тянет на срывы, я ем вкусно и худею!» «Огромное спасибо за такую мудрую систему питания, она мне подходит идеально, я могу абсолютно себя контролировать, наблюдая, как остальные поглощают сладкое, жареное, жирное и т. д. И я не чувствую себя обделенной, потому что физически ощущаю, как доволен мой организм, когда получает хорошие про- дукты в разумных сочетаниях».
259 «Всегда была худенькой --- 52--55 килограммов, а потом, уже не помню как, за пару лет набрала 10 килограмм. И вот последние 8 лет пытаюсь от них избавиться. Были разные диеты: 600 ккал, голливудская, картофельная, японская и куча других. Худеешь на всех, но вес всегда возвращается, иногда с плюсом. Итог --- в апре- ле 2007 уже 72 килограмма. Паника и осознание того, что нужна не диета, а правильное питание! Месяц питания по М. Монтиньяку, результат --- минус 4 килограмма и все, вес встал. Но в итоге, сла- ва Богу, я нашла вас и вернула свой идеальный вес!» «Я еще и жену своего брата на ДД посадила, у нее хронические проблемы с ЖКТ. Похудение, связанное с урезанием рациона, для нее неприемлемо. А теперь говорит, что желудок "улыбается", а сама она худеет потихоньку...» «Я устала от постоянного "перебегания" от одной диеты к другой и искала строгую, четкую, но здоровую систему. И нашла ее. И вот, как говорится, я здесь! Не думала, что диета может быть такой вкусной и эффективной! Кожа подтягивается и уходит жи- рок с животика и бочков, причем даже у тех, кому очень давно не 19... Как все-таки нам повезло, что мы владеем такой ценной ин- формацией, девочки! И если мы с таким багажом знаний не строй- неем --- значит, просто не хотим. Потому что при выполнении правил НЕ стройнеть и НЕ хорошеть просто невозможно!» «Девочки, а все же ДД --- супер! Смотрите, безотносительно веса: давление нормализуется, ПМС пропадает, форма груди улуч- шается, кожа волшебная, иммунитет укрепляется, проблемы с ЖКТ исчезают... Что я еще забыла? Ах да, живот. Чтобы живот не толстел, особенно на фоне возрастной гормональной пере- стройки, у нас тоже есть лекарство --- эстрогеноподобные веще- ства, которые содержатся в льняном семени, сое и бобовых!» «Никогда еще так легко не худела, как на ДД, и при этом голо- да на ней ни разу не испытывала. Ощущение власти над собствен- ным организмом абсолютно упоительное!» «Мне нравится себе нравиться! (Пардон за тавтологию.) Я прошу прощения за свою восторженность --- все никак не отойду Жизнь в дружбе с организмом
260 Глава 3. Суть системы от потрясения из-за осознания, что я вешу столько, сколько всег- да хотела весить, а никак не получалось!» «Еще многие и многие будут говорить вам слова благодар- ности от души, потому что поймут, насколько им повезло в жиз- ни --- они познакомились и приняли для себя не просто "диету" --- они начали новую жизнь, в которой все гармонично. Я просто уверена, что гармония в питании приводит к гармонии в организ- ме, мозгах, а следовательно в поступках и, наконец, всей жизни! Низкий вам поклон, наши заботливые и ответственные умницы! Спасибо!» «После всего нескольких дней питания по системе я действи- тельно почувствовала, что ем для того, чтобы жить, а не живу для того, чтобы есть. Приятно оканчивать прием пищи после насыщения, а не после того, как тарелку полностью подмела. От- крыла для себя многие приправы, вариации продуктов. Если рань- ше стоял вопрос: что приготовить, то теперь --- когда бы успеть перепробовать все кулинарные идеи! Кроме привычных огурцов, помидоров, паприки, покупаю разнообразные овощи, в сторону которых раньше вообще не смотрела. Мне бы очень хотелось, чтобы как можно больше людей так же, как я, начали понимать, что кроме фастфуда и полуфабрикатов существует огромная масса продуктов и их комбинаций, которые не только очень по- лезны для здоровья (что по идее должно стоять на первом месте), но и так же быстры в приготовлении и доступны по цене». «Иду домой мимо старушек, сидящих у подъезда на скамееч- ке, и слышу обрывок разговора: "Ну надо же... Наверное, пластика!"» «Так вкусно и сытно худеть --- это же сказка!» Думаю, для представления о том, как работает систе- ма, этого достаточно, хотя людей, довольных результатами применения наших «правил обретения стройности», гораздо больше. Надеюсь, что вы тоже окажетесь в их числе!
«Руководство по эксплуатации» Теперь, когда у вас в руках есть наш за- мечательный инструмент для достижения стройности и здоровья, мне осталось лишь рассказать, как надлежит его использовать самым простым и эффективным образом. Данная глава ― своего рода «руководство по эксплуатации» этого инструмента, назначе- ние которого ― извлечь максимальный «КПД усвоения пищи». Мы это делаем за счет пра- вильного выбора и наилучшего сочетания продуктов с учетом изменения потребностей организма в различных питательных веще- ствах на протяжении суток. Поэтому незыб­ лемой основой системы я считаю именно выбор продуктов и их правильное сочетание с одновременным регулированием размера порции еды согласно вашим индивидуальным потребностям. Остальные рекомендации, без- условно, важны, но менее принципиальны, и если их несоблюдение удаляет вас от цели, то только по срокам ее достижения. Но если вы намерены получить качественный результат в короткий срок, старайтесь соблюдать все за- поведи «в одном флаконе». Не воспринимайте систему как жесткую диету и не придумывайте несуществующих Глава 4. Будни стройной жизни
262 Глава 4. Будни стройной жизни сложностей. Введите в обычай начинать еду с салата, не ешьте жирного вместе с углеводистым, замените макароны и картош- ку на безобидные гарниры, остерегайтесь продуктов с высоким гликемическим индексом, не забывайте пить воду ― только и всего. Остальное, в общем­то, по желанию: хотите избавляться от лишнего жира быстро, уверенно и устойчиво, заодно при- водя в порядок обмен веществ и очищая «внутреннюю среду» организма, ― будьте бдительны к пищевым «врагам», соблю- дайте регулярность приемов пищи, не ешьте на ночь, полно- стью исключите сладкое и контролируйте количество употреб­ ляемых жиров и белков. Ну а если цели такой нет, то можно и шалости допускать ― именно наша система позволяет это делать с наименьшим ущербом, а точнее ― без нежелательных приобретений. Как не съесть лишнего, минимизировать вред от спиртного или снизить ГИ «нежелательного» продукта, вы уже знаете. Помимо достаточного количества пищи, наша система очень выгодно отличается от других программ питания: у нас нет запретов. Есть рекомендации, что и почему следует выби- рать и как самым безвредным для фигуры способом употреб­ лять не вполне «диетическое». То есть никакие продукты не запрещены категорически. Конечно, если вы постоянно будете выбирать гамбургеры и жареную картошку ― никакая система не поможет. Но я надеюсь, что ваш выбор остановится на чем­ то гораздо более вкусном и менее разрушительном для орга- низма. Если будете систематически питаться правильно ― ис- чезнут ваши килограммы, у них нет другого выхода, даже если время от времени вы, соблюдая меры предосторожности, поз­ волите себе то, без чего жизнь не мила. Особенно если рецепт любимого блюда подкорректируете согласно нашим правилам выбора и обработки продуктов, как это сделала автор цитаты: «Спокойно съела три печенюшки (сама пекла, "дружествен- ные") и так же спокойно отложила остальное на потом. Так как знаю, что МОГУ СЪЕСТЬ, КОГДА ЗАХОЧУ (это я не кричу, это я так
263 с выражением говорю), и что это не последний кусок, типа если уж дорвалась до торта --- ешь по самое "не хочу", а то потом не будет и тем более нельзя вообще-то». Одновременное соблюдение всех правил системы делает ее фантастически эффективной. Только не спешите с выводом, что система вам не подходит, если вы физически не можете не- которые из этих правил выполнять. Например, будете ужинать после 18 часов ― что случится? Да ничего, просто расставаться с жиром будете чуть медленнее. То же самое, если будет не 4, а 5 приемов пищи ― это не нарушение, это подстраивание сис­ темы под себя, свои возможности. Нет и не может быть какого­ то «строгача» или «принудиловки», ведь все люди разные, и у всех свои вкусы, особенности, обстоятельства и задачи. Как правило, через некоторое время, когда работа под- желудочной железы налаживается, сами собой увеличиваются промежутки между приемами пищи, и тогда люди переходят с 5­разового питания на 4­разовое, потому что это удобнее. И размер порций нормализуется, и отказ от позднего ужина не тяготит, но это ― со временем! Как верно сказала одна «отличница» нашей системы, «Друзья, учитесь думать сами! В этой системе нет ничего сложного, заумного или требующего специальных знаний в дието- логии. Мы не едим животные белки с высокой жирностью (за исклю- чением жирной рыбы), ограничиваем соль, кофеин и алкоголь (из которого стараемся употреблять только сухое вино), исключаем сахар и продукты с высоким ГИ, не смешиваем жиры с углеводисты- ми продуктами, стараемся не употреблять в одном приеме пищи растительные и животные жиры, уважаем овощи, не уважаем кон- сервы и правильно готовим все продукты. Плюс есть "Десять запо- ведей". Основа системы укладывается в несколько строчек, а даль- ше действуйте сами!» Еще один совет от девушки, которая избавилась от 52 ки- лограммов и очень счастливо живет в своем новом (или уже старом?) весе более трех лет: «Руководство по эксплуатации»
264 Глава 4. Будни стройной жизни «Поначалу напрягает, но не то, что нужно помнить о соче- тании продуктов и времени приема пищи, а то, что идет смена пищевых привычек. Ломаются с детства усвоенные понятия. Это ведь как нормы поведения в обществе, правила хорошего тона за столом, правила дорожного движения --- все закладывается в нас с детства. Ты привыкаешь и принимаешь их, как должное. Если б нас с детства приучили питаться так, как мы здесь учимся, то переход на "традиционный" стиль питания вызывал бы такой же напряг. Китайское проклятие: "Что б тебе жить в эпоху перемен". Китайцы знают, какую гадость пожелать. Так к чему я это все? Лучше побыстрее закончить с "эпохой перемен" в еде, принять правильное питание как сложившуюся традицию, свою "нацио- нальную" кухню, и спокойненько жить дальше, радоваться жизни, быть счастливой и не заморачиваться насчет всего остального». Давайте по ее совету (а она­то знает, о чем речь!), не от- кладывая, примем новый стиль питания. Научимся кушать так, чтобы получать с пищей все необходимое в достаточном количестве, чтобы еда была вкусной и доставляла удоволь- ствие, но при этом сумеем остановиться с мыслью «Я сыта» и не будем путать желание «пожевать» с потребностью в пище. И главное ― по окончании «эпохи перемен» все перечислен- ное должно происходить «на автопилоте», чтобы в течение дня мысли о еде не отвлекали от более важных и интересных дел, а аппетит приходил только к моменту приема пищи. Как этого добиться? Краткая инструкция сводится к следующему: --- изучайте «материальную часть», --- думайте, что берете в рот, --- научитесь слышать сигналы организма и действо- вать согласно им, ...и лишние килограммы будут улетать, как осенние листья! К сожалению, иногда звучат заявления типа: «Ой, ДД мне не подходит, я не могу жить без кофе, да и ужинать в 18.00 для меня нереально... Лучше я попробую гречневую (протеи- новую, яичную, грейпфрутовую...) диету!» Не говоря уж о том,
265 что никто не запрещает пить кофе и ужинать позже, лучше это или нет ― решать вам, благо знаний у вас уже достаточно. Возможно, следующая цитата поможет определиться с верным выбором: «У меня знакомая прошлой весной, когда мой результат был виден уже достаточно хорошо (результат автора цитаты со- ставил более 40 килограммов. --- Прим. автора), пришла, села и го- ворит: "Рассказывай, тоже хочу!" С Интернетом она не дружит, и "послать" ее на нужные странички я не могла, сама все объясняла. Начальный вес ее был 75--78 килограммов, месяцев за шесть пример- но и по сегодня ее вес --- 58--60. Есть другая подружка, которой надо бы убрать килограмм 30... Я ее всячески сподвигала, ссылки давала, распечатки носила, по почте отправляла... Она сказала: это фиг- ня! Тут я кефира попью, тут я на диете "одуванчиковой" посижу... До сих пор гоняет туда-сюда 7--10 килограмм, при этом мучаясь то голодными головными болями, то дурным настроением». Если вы хотите забыть о проблеме лишнего веса раз и на- всегда, иного пути, кроме дружбы с собственным телом, не су- ществует. Как не существует, например, заменителя воздуха, которым мы дышим. Сам себе диетолог Наша система ― не диета на какой­то конкретный срок, а новый образ жизни, наши будни. Это не пожизненные запре- ты, а свободный выбор на основе знаний и осознанная ответ- ственность за его последствия. Это то, к чему вы придете са- мостоятельно, применяя мои советы ― собственная модель, основанная на принципах правильного питания и учитыва­ ющая индивидуальные особенности и потребности вашего организма. «Старожилы» нашей системы питания очень ценят ее за эту гибкость: «В этом и есть уникальность ДД: это же не диета (типа на срок неделя или три недели), а целая система питания, философия Сам себе диетолог
266 Глава 4. Будни стройной жизни и физиология в одном стакане. И очень важно, что можно эту сис- тему подстроить под свои нужды --- мы же все разные!» Становитесь сами себе диетологом: любой чужой совет будет хуже, чем ваш собственный выбор, потому что лучше вас ваши потребности не знает никто. Только не сдавайтесь перед возможными сложностями: не вы ли выразили твердое наме- рение любить себя и относиться к своему телу внимательно и бережно, уделять время и силы лично себе? Давайте не будем об этом забывать! «То, что мы делаем --- делаем для себя, любимых. И потому лучшая похвала --- это наше самочувствие, самооценка и ощуще- ние себя в соответствующем качестве, которое именно нам до- ставляет удовольствие». «Ведь мы, когда покупаем себе скрабы и маски для лица, не по- купаем просроченное и непонятно откуда взятое, а подходим к этому вопросу серьезно, и личико только благодарно! Точно так же и с едой: чем съесть непонятный чизбургер, подумать надо и сде- лать выбор, за который организм только спасибо скажет --- повы- шенной работоспособностью и энергией». Будьте готовы к тому, что не всегда найдете поддержку у близких: понять нас способен только тот, кто с проблемой лишнего веса сам уже намучился и знает не понаслышке, что это ― действительно проблема, и что решить ее простыми средствами «с наскока» невозможно. Мне представляется пра- вильной вот такая позиция: «Мне очень нравится, то, как я питаюсь. От окружающих по- началу были и непонимание, и шутки, что теперь даже гвозди для меня будут вкусными. Только чужое мнение по поводу моего пита- ния мне абсолютно параллельно. Это моя жизнь, и делаю я с ней все, что хочу, а что я при этом ем --- не их дело». «Я терпеть не могу, когда мне кто-то навязывает стиль питания, отличный от моих предпочтений. Ну почему кто бы то ни было решает за меня, что мне кушать? Это только мое право!»
267 Пусть ваши близкие считают, что у вас ― новое хобби, если им трудно усвоить, что это норма. Особое хобби ― не озабоченность фигурой, здоровьем, едой или диетой, а новое кулинарное увлечение. Не позволяйте вопросам питания стать главной темой домашних разговоров ― это будет раздражать тех, кто «не в теме», а негатив нам ни к чему. Уверенно, спо- койно и методично делайте свое дело, отшучивайтесь от за- мечаний и не поддавайтесь мысли махнуть на себя рукой: речь идет о вашем собственном теле, и никто, кроме вас, не имеет права решать, каким ему следует быть. Действуйте по примеру Васьки, который слушает, да ест. Подойдите к вопросу творче- ски ― вот так, например: «У меня все уже отработано: допустим, если готовлю кури- цу, то себе вырезаю грудь, отбиваю и быстренько жарю на те- фале, мои мужики едят ноги и крылья --- им в духовке готовлю. Гарнир я не ем, а их любимое блюдо --- это макароны или гречка, что тоже делается быстро. Пока все готовится, режу салат и потом делю по справедливости (мне, конечно же, порция поболь- ше), кладу в разные тарелки и заправляю, кому чем нравится... Муж мне пытался говорить, мол, занимаешься ерундой, надо есть, как все. А я говорю, что если ты хочешь жену-поросенка, то, конечно же, буду мести все подряд. После этого отстал, даже помогать на кухне стал. Я его приучила, что я ем только избранные и полезные продукты, а если он хочет другого --- по- жалуйста, но без меня». Не сомневаюсь, что вы очень скоро почувствуете, на- сколько здоровая пища повышает качество жизни. И, на- верное, захотите приобщить к ней своих близких ― вполне естественное желание, когда понимаешь истинный масштаб вреда от традиционного питания. Только не надо уподоблять- ся проповеднику­неофиту, навязывающему всем подряд свою веру. В конце концов, члены вашей семьи сами имеют право решать, чем им питаться. Как и вы. Но никто не может вам по- мешать действовать мягко и постепенно. Сам себе диетолог
268 Глава 4. Будни стройной жизни «Не могу согласиться, что подсадить семью на рациональ- ное питание сложно. Чего проще --- настрогать салатик к обеду? Вместо макарон и котлет приготовить тушеную капусту и за- печь кусок мяса. Или сварить за 10 минут вегетарианский супчик, вместо того, чтобы три часа колдовать над фирменным бор- щом. Вместо того, чтобы печь блины или пироги, приготовить омлетик с овощами, творожную запеканку или крупяной пудинг с сухофруктами. Это гораздо быстрее и проще. Все дело в при- вычке и стереотипах, но это, к счастью, меняется. Со временем близкие привыкнут и тоже полюбят такую стряпню. А если речь об использовании замороженных пельменей или готовых котлет, то это уже не гастрономические изыски, а от лени и для быстро- ты. Но за это приходится расплачиваться не только фигурой, но и здоровьем, в том числе и здоровьем близких. Вот и поселяются рядом с обеденным столом всякие но-шпы, ренни и прочие вспомо- гательные средства». «Насчет привычек наших близких: приходится оказывать мягкое и ненавязчивое влияние. У меня вот муж в деревне вырос, однако ж вместо традиционной трети белого батона за ужи- ном постепенно переходим к 1--2 кусочкам цельнозернового хле- ба. Не сглазить бы! Тут главное не переборщить с назидательно- поучительными высказываниями, а так вода камень точит». «Моя вторая половина тоже до недавнего времени больше всего уважала жирненькую грудинку, съедала за обедом по пол- батона белого хлеба и не прочь была закусить это дело печеньем. Теперь, кушая запеченную курью грудку, восклицает: "Как же я люб- лю вкусно поесть!" Специально для мужа я ничего не готовлю, прос- то стараюсь сделать "полезные" блюда максимально вкусными. Это срабатывает!» «У меня муж тоже раньше много чего не любил из того, что сейчас ест. Вчера даже тяпнул на гарнир к рыбке овощной смеси, приготовленной на пару без всего. Я и не надеялась особо, что он это есть будет. Сейчас сидит капустку с помидоркой лопает, рыбку и морских гадиков. От сахара он сам как-то отучился --- уже
269 давно его вообще не покупаем, перед гостями бывает неудобно, когда они к чаю сахарку просят». Берите на вооружение советы «бывалых» и не сдавайтесь! Взвешивание и замеры Когда вы приступаете к улучшению контуров тела, пред- ставляется логичным запечатлеть эти самые контуры в их ны- нешнем состоянии. Для начала неплохо было бы сфотографи- роваться ― чтобы было с чем сравнивать потом. Потому что видя себя в зеркале каждый день, вы не сможете уловить су- щественной разницы. А вот при сравнении себя сегодняшней с недавней фотографией... положительные эмоции гарантирова- ны! Еще хорошо бы измерить свои параметры в данный пере- ломный момент. Конечно, можно этого и не делать, а ориентироваться лишь по самоощущению, отзывам окружающих и тому, как сидит одежда. Однако согласитесь, что динамика изменений в килограммах и сантиметрах обладает гораздо большей инфор- мативностью, ее можно использовать для оценки эффективно- сти процесса и внесения своевременных коррективов в план питания или физических нагрузок. К тому же когда­нибудь потом, посмотрев свои записи, будет интересно припомнить пройденный путь и приложенные старания. Возможно, это убережет вас от легкомысленного отношения к собственным достижениям. «Не представляете, как мне приятно в новом образе! Когда тянет на всякую дрянь, смотрю на те старые фотографии, и ку- сок потом в горло не лезет». Чтобы картина изменения веса была информативной и объективной, взвешиваться следует всегда в одно и то же вре- мя суток, в одной и той же одежде (а лучше без нее), на одних и тех же весах, которые рекомендуется поставить на твердую ровную поверхность и не сдвигать с места. Дело даже не в том, какие весы более «правильные» ― ваши механические Сам себе диетолог
270 Глава 4. Будни стройной жизни домашние или «навороченные» электронные в спортклубе, а в том, чтобы объективно наблюдать изменение веса в граммах и килограммах на одном и том же приборе при прочих равных условиях. Нас должна интересовать именно динамика, а не аб- солютный результат. Наряду с весом полезно произвести измерения обычной сантиметровой лентой ― зафиксировать ваши нынешние объе­ мы. Очень часто бывает, что вес почти не снижается, а объемы тела уменьшаются весьма значительно. Это происходит в том случае, если вы теряете жировую массу, но взамен приобре- таете мышечную: мышцы удельно весят значительно больше жира, занимая при этом гораздо меньший объем. Иногда быва- ет и наоборот: при существенном снижении веса объемы прак- тически не изменяются. Это может случиться, если «отвес» произошел из­за активного выведения жидкости (например, после мочегонных препаратов или слабительного), которые никоим образом не повлияли на количество жира в теле. Ведь терять вес и терять жир ― далеко не одно и то же. Метод «сде- лала клизму и похудела» ни на шаг не приблизит вас к цели. Самые точные и объективные значения веса ― утром, пос­ ле туалета, до еды и питья. Это логично, так как даже после утреннего стакана воды весы покажут вес тела плюс вес выпи- той воды. А теперь представьте, что вы взвесите к вечеру. Все то, что съели и выпили за день и еще не успели усвоить! Поэтому, чтобы не вводить себя в заблуждение, взвешивайтесь и обме- ряйтесь утром ― данные об объемах тела тоже будут самыми объективными после ночного отдыха и с пустым желудком. Не все знают, как правильно производить замеры. В при- веденной ниже таблице отражен максимально широкий список возможных измерений с описанием способа их проведения, хотя на практике обычно бывает достаточно контролировать объемы груди (или под грудью), талии и бедер ― мерки, ко- торых хорошей портнихе достаточно для точного определения размера одежды клиентки.
271 Таблица параметров тела Название параметра Место измерения Способ измерения Окружность груди Наиболее выступа­ ющая точка груди Измеряется на выдохе. Санти- метровая лента располагается параллельно полу Окружность грудной клетки под грудью Под нижней грани- цей молочных желез Тот же, что и для предыдущего параметра Окружность талии Самое узкое место ниже груди и выше бедер Измеряется на выдохе. Живот не втянут. Лента располагается параллельно полу, плотно при- легает, но не затянута Окружность живота Наиболее выступа­ ющая точка живота Тот же, что и для предыдущего параметра Окружность бедер Наиболее выступа­ ющая точка ягодиц Лента располагается параллель- но полу, плотно прилегает, но не затянута Окружность бедра (ноги) Самое широкое мес­ то в верхней трети бедра, обычно на 5–7 см ниже паховой области Нога поставлена на возвыше- ние, бедро и голень образуют угол примерно 90°. Нога рас- слаблена. Лента располагается перпендикулярно полу, плотно прилегает, но не затянута Окружность ноги над коленом Непосредственно над коленной чашеч- кой Измеряется либо стоя (тогда лента располагается параллель- но полу), либо тем же способом, что и окружность бедра Окружность голени Самая широкая часть икроножной мышцы Измеряется стоя. Нога рас- слаблена. Лента располагается параллельно полу Окружность голени над лодыжкой Самое узкое место над двумя высту- пающими костными отростками Измеряется стоя. Лента рас- полагается параллельно полу и плотно затягивается Сам себе диетолог
272 Глава 4. Будни стройной жизни Название параметра Место измерения Способ измерения Окружность руки Самое широкое место ниже плеча и выше локтя, при- мернов10смот подмышки Рука свободно висит вдоль тела. Лента располагается парал- лельно полу (измерение лучше проводить с посторонней по- мощью) Окружность запястья Место сгиба кисти Измеряется у основания кисти, кисть и предплечье составляют единую прямую линию. Сан- тиметровая лента затягивается максимально туго Последний параметр, объем запястья, не является показа- телем вашей полноты: он определяется шириной костей и от- ражает тип сложения, о чем уже шла речь во второй главе. Что касается взвешивания, то, казалось бы, какие могут быть сложности? Однако во избежание недоразумений не всег- да доверяйте той цифре, которую увидели на весах: сойдите с весов и повторите взвешивание еще раз. Если показания не сов­ пали, взвесьтесь в третий раз. Ну и конечно, следите за тем, чтобы весы не сдвигались с места, а если они электронные ― еще и за «свежестью» батарейки: из­за подобных «пустяков» на весах запросто может отобразиться пара лишних килограммов. Чтобы объективно и беспристрастно отслеживать ди- намику изменений веса и объемов, лучше всего их фиксиро- вать ― записывать один раз в неделю. Чаще не надо, потому что в каждый отдельно взятый день этой недели вес может колебаться в довольно широком диапазоне по не связанным с потерей жира причинам: допустим, снизится на килограмм­ полтора после посещения сауны, а на следующий день «отыг­ рает назад». Если ваше настроение сильно зависит от показа- ний весов, лучше не подвергать себя ежедневным испытаниям на прочность психики. А если вы контролируете не только вес, но и объемы, то пытаться обнаружить разницу за период менее недели, как правило, вообще не представляется возможным:
273 в среднем 1 килограмм веса «уносит» около 1 сантиметра объ- ема талии и бедер. Ежедневное изменение на миллиметры вы вряд ли сумеете отследить с помощью сантиметровой ленты. Есть еще одна очень важная причина, чтобы не скакать на весы ежедневно: как создание резервов из поступившей пищи, так и расход энергии из жировых запасов отображается на ве- сах со значительным отрывом по времени, который обычно составляет около трех сут