А ПОЛЯКОВА
Основы гармоничного
питания
Санкт-Петербург
Амфора • 2014


антенна
телесемь
коллекция
жизнь
прекрасна!







•  . : / ..  
амфора
amphora.ru
ве
аниенна
телесемь
коллекция
жизнь
шъекык'на *
Спрашивайте
в киосках
и магазинах
вашего города

WaC1 поссийски*
и зарУ пИстов
COeU,oj ВЬ'^СКе


Информацию о новых выпусках коллекции, а также о возможности npnodpeTeF
пропущенных томов можно найти на сайте www.antenna-telesem.ru


	• - “wo. - • -jv-

Красиво и легко!
Для многих девушек и женщин
нет более актуальной темы, чем
борьба с лишними килограмма-
ми, даже если их на самом деле
нет и в помине. Но само ощуще-
ние избыточной массы понижает
самооценку, мешает строить
личную жизнь и карьеру. Однако,
если проблема все-таки суще-
ствует, тогда действительно
может ухудшиться физическое
состояние человека: нарушается
обмен веществ, возрастает
нагрузка на кости и суставы,
повышается артериальное
давление, появляется одышка,
ухудшается работа всех органов
и систем.
Улучшить и поддержать свое
здоровье под силу каждому.
Хотите иметь стройную, подтяну-
тую фигуру, а заодно красивые
волосы, ногти и кожу? Постарай-
тесь, во-первых, следить за
своим питанием; во-вторых,
двигаться при первой возможно-
сти; в-третьих, повторять по
возможности чаще: «Жизнь
прекрасна!» И вы будете неот-
разимы!
Почти все женщины рано или
поздно пробуют на себе действие
различных «чудодейственных»
модных диет, в основном рассчи-
танных на экспресс-ликвидацию
килограммов как таковых. Однако
эти диеты зачастую приносят
больше вреда, чем пользы, так
Сделайте первый шаг на пути
к своей легкости и стройности!
Ешьте и худейте!
как ограничивают поступление в
организм необходимых для его
нормального функционирования
полезных веществ.
Начиная борьбу с лишним весом,
помните, что чем гармоничнее
ваше питание, тем стабильнее
будет вес. Ценные рекомендации,
которые вы найдете в этом
выпуске, помогут вам эффектив-
но и без особых ограничений
похудеть, вкусно питаясь.
Нормостеник характеризу-
ется пропорциональными
размерами тела и гармонич-
ным развитием костно-
мышечной системы.
Астеник — человек со слабо
развитой мышечной системой,
тонкокостный, длинноногий,
с узкой грудной клеткой, весь
как бы устремленный вверх.
красоты

Ж»-1
76
? J
Дорогие женщины! Прежде чем
приступать к такому важному
процессу, как похудение, подойдите
к зеркалу и объективно оцените
свою фигуру. И без лишней критики!
Можете даже, взяв сантиметр,
измерить окружности тела (бедра,
талию, грудь); только не надо
спешить с выводами, если ваши
параметры не совпадут с
вожделенными 90-60-90. Никакой
трагедии в этом нет! Таковы лишь
усредненные величины,
придуманные для того, чтобы
удобнее было моделировать одежду.
Причем исчислено это не далее как
полвека назад. Так что отклонение
порой (если ваш рост, скажем,
меньше 180-190 см) намного лучше
совпадения!
Масса тела
и конституция
Существуют три основных типа
телосложения (конституции),
не говоря уже о многочислен-
ных переходных и промежуточ-
ных вариантах:
гиперстеник;
нормостеник;
астеник.
это упитан-
ным, ширококостный человек,
с относительно короткими
руками и ногами и широкой
грудной клеткой.
Простой способ определения своего конституционного типа
Встаньте перед зеркалом и, втянув живот и выпятив грудную клетку,
посмотрите, какой угол образуют нижние реберные дуги. Если он
приближен к 90°, значит, вы нормостеник; если угол острый, вы астеник,
если тупой — гиперстеник.
4
Имейте в виду, что избавление
от некоторого количества
килограммов далеко не всегда
приводит к удачному результату.
Например, гиперстеника не
украсит худоба, а «лишний» вес,
наоборот, смягчит квадратные
очертания его фигуры.
А как, кстати, понять, какой вес
лишний?
Три формулы вычисления
оптимального веса
1.	Самая простая (и самая
приблизительная): рост (в см)
минус НО. Полученное число
(в кг) — идеальный вес. Однако это
не означает, что все остальное —
избыточное.
2.	Измерьте окружность груди на
уровне сосков сначала на глубоком
вдохе, затем — на выдохе. Возьмите
среднее значение и умножьте его
на свой рост. Результат разделите
на 240. Например: среднее
значение окружности груди —
100 см (допустим, 110 на вдохе и 90
на выдохе) — умножить на рост
168 см = 16 800, разделить
на 240 = 70. Это ваш идеальный вес,
а допустимый — плюс-минус 10 %
(в данном случае — 7 кг).
3.	Определение индекса массы
тела (ИМТ). Свой рост (в метрах)
возведите в квадрат. Например,
если ваш рост 168 см, то это
составит: 1,68 х 1,68 = 2,82. Теперь
свой вес (допустим, 70 кг)
разделите на это найденное число:
70 : 2,82 = 24,8. Неплохое значение,
так как нормальный индекс массы
тела лежит в интервале между 19
и 26. Числа от 26 до 30 говорят о
некотором избыточном весе, числа
свыше 30 указывают на ожирение.
Числа ниже 19 свидетельствуют
о недостаточном весе.
Идеальный ИМТ:
•	женщины-астеники —19-20;
•	женщины-гиперстеники —
23-24;
•	женщины-нормостеники —
21-22.
Однако эти цифры — также не
истина в последней инстанции.
Каждый человек индивидуален!
При общих правилах всегда есть
исключения — приятные и очень
приятные. И это именно вы! Ваше
правило — быть единственной и
неповторимой, бесподобно краси-
вой и привлекательной!
При вычислении своего идеально-
го веса неплохо принять
во внимание тот вес, который был
Учтите:
•	многое можно исправить;
•	может быть, и не потребует-
ся ничего (или практически
ничего) исправлять.
у вас в молодости (для молодых
мам — до рождения ребенка), при
условии, если он вас устраивал.
Кроме того, следует учитывать,
что при занятиях силовыми
видами спорта индекс массы тела
может быть несколько выше
нормы — лишние килограммы
были набраны не за счет жировых
отложений, от которых надо
избавляться, а благодаря увеличе-
нию мышечной массы.
С возрастом показатели также
меняются. Для подростков не
подходят подсчеты, рекомендуе-
мые взрослым. А после 45 лет
индекс массы тела находится в
пределах 22-28, после 65 лет —
24-29.
5
Золотая
мера веса
При одинаковом росте и весе
один человек может быть
стройным и крепким, другой —
полным и рыхлым. Важно
соотношение мышц и жира, то
есть сколько процентов от общей
массы тела составляет масса
жира, сколько — мышцы и кости,
сколько — вода.
6
Всем известно, что наш организм
состоит из кожи и мышц, внут-
ренних органов и костей, нервов
и жидкостей. Но есть и еще один
вид тканей — подкожно-жировая
клетчатка, которая соединяет
кожу с мышцами, поддерживает
органы, осуществляет термо-
регуляцию тела. Без нужного ее
количества человек не сможет
адаптироваться к окружающей
среде.
Нормальная доля жира у жен-
щин — 20-27 %, у мужчин —
15-22 % Эта разница объясняется
тем, что у мужчин от природы
меньше жира, чем у женщин,
которые из-за этого легче
набирают вес.
Знать свою жировую массу очень
важно, так как именно она
позволяет выявить лишние жиры,
даже если масса тела находится
в пределах разумного, либо,
напротив, успокоит тех, кто
считает себя слишком толстым,
хотя его жировая масса находит-
ся в норме, а вес увеличился за
счет нежировых тканей (в основ-
ном мышц).
Простейший (и очень точный)
способ диагностики ожире-
ния — измерьте толщину
складки кожи на животе. Норма
у мужчин — 1-2 см, у жен-
щин — 2-4 см. Складка
5-10 см и более — ожирение.
Общее самочувствие зависит
даже не от количества лишних
килограммов, а от того, где они
«разместились». Определить
опасные зоны можно
по соотношению окружности
талии к окружности бедер
и ягодиц. Если разделить первую
цифру на вторую, искомый
показатель скажет, все ли
в норме или возникает риск.
У женщин норма 0,8-0,85,
у мужчин — 0,9-1.
Правильнее говорить о здоровом
или безопасном весе, при
котором вы хорошо себя чувству-
ете. И к понятию «стройность»
тоже следует подходить в первую
очередь с позиций здоровья.
Для чего вообще человек ест?
Конечно, для того, чтобы восполнить
запасы энергии и важных элементов,
необходимых для жизнедеятельно-
сти организма. Однако для многих
ответ не столь однозначен, ведь
вкусная еда — это достаточно
важная составляющая жизни. Что же
заставляет людей переедать
и толстеть?
Стресс. Нервные перегрузки и
разочарования могут снизить
чувствительность центра насыще-
ния, расположенного в головном
мозге, и, пытаясь в буквальном
смысле заесть неприятности, вы
незаметно для себя увеличиваете
количество съедаемой пищи.
Аналогичная ситуация может быть
следствием одиночества, тоски,
а также хронической неврасте-
нии. В этих случаях еда заменяет
положительные эмоции, действи-
тельно служит утешением.
Отсутствие полноценного
завтрака, который позволил бы
обеспечить организм необходи-
мой энергией до следующего
приема пищи. Это обычно
приводит к тому, что в течение
дня съедается такой притягатель-
ный и вредный фастфуд, а ве-
чером возникает желание
«нормально» поесть, что заканчи-
вается перееданием на ночь.
<<нет!>>
Скажите
перееданию
Застолье, во время которого '
якобы невозможно не попробо-
вать каждое блюдо. Ситуация
усугубляется приемом алкоголя,
а также видом и запахом еды:
красиво приготовленная, аро-
матная, одним своим видом
вызывающая аппетит пища
заставляет, преодолевая чувство
сытости, продолжать есть.
Привычка есть перед телеви-
зором. Наблюдая за захваты-
вающим сюжетом, человек
перестает контролировать,
сколько он уже съел, и спохваты-
вается, наевшись до отвала.
А ведь мозг не раз сигнализи-
ровал, что пора остановиться.
Только вот телевизор помешал
прислушаться к этим сигналам.


Вредный перекус. Перекусить
от нечего делать — основная
причина переедания людей, для
которых время напоминает
бесконечный поток. Предостав-
ленные сами себе и при этом
имеющие доступ к холодильнику,
зачастую перекусывают чаще тех,
кто находится весь день
на работе. Чтобы ограничить
количество таких перекусов,
найдите себе интересное, полно-
стью поглощающее вас занятие.
В этом случае мысли о еде будут
посещать только тогда, когда вы
действительно проголодаетесь.
Возрастное переедание.
Важное значение в его появлении
имеет снижение деятельности
щитовидной железы, которая
вырабатывает гормоны, участвую-
щие в обмене веществ. В зрелом
возрасте необходимо очень
внимательно относиться
не только к еде, но и к своему
здоровью.
Прежде чем рассматривать вопрос,
как избавиться от лишнего веса,
поговорим о том, как его
не допустить. Ведь как неприятно
бывает, когда вдруг с некоторого
времени замечаешь, что масса тела
начинает увеличиваться,
может, не так катастрофически,
но все-таки...
Как
не набрать
лишний вес
Сон — это очень важно! У тех,
кто ночью спит по 5-6 часов,
риск ожирения в два раза выше,
чем у тех, чья продолжитель-
ность сна составляет 7-9 часов.
Тот же, кто спит менее 5 часов,
рискует получить ожирение еще
быстрее.
Дело в том, что, недосыпая,
человек лишается полноценного
отдыха и не восстанавливает
свои силы. А потому организм
пытается компенсировать это
получением энергии извне,
то есть с пищей. Кроме того,
отсутствие сна становится
причиной снижения содержания
в крови белка, подавляющего
аппетит и подающего в головной
мозг сигнал о насыщении
организма в процессе еды.
Избыточное бодрствование
также приводит к повышению
уровня гормона голода, застав-
ляющего людей кушать.
Не ложитесь спать с полным
желудком. Одинаковое по
калорийности количество пищи,
съеденной вечером, переработа-
ется гораздо хуже, чем утром
и в обед. Это вполне объяснимо:
отдыхая, мы не тратим столько
энергии, как в течение активного
дня. Поэтому избыток калорий,
полученный за ужином, скаплива-
ется в жировой ткани. В связи с
этим избегайте обильных вечер-
них трапез. Если это не удается,
не ложитесь спать сразу после
еды, а совершите небольшую
прогулку, например вокруг дома.
Быстрее насыщается тот, кто
медленнее ест. Желудку,
наполняющемуся пищей, требу-
ется примерно 20 минут, чтобы
подать в соответствующие
центры головного мозга сигнал о
насыщении. Если еда поглощает-
ся очень быстро, желудок
наполняется сверх меры еще до
того, как он имеет возможность
направить сигнал о насыщении.
В результате мы продолжаем
есть, хотя в этом уже нет необхо-
димости. Вот почему не следует
торопиться во время приема
пищи и тратить на него менее
20 минут. Можно применять
и такую уловку: выпивайте перед
едой большой стакан воды.
Благодаря этому желудок слегка
растягивается, сигнал о насы-
щении будет послан раньше
и чувство голода ослабеет.
Ведите активный образ
жизни. Важнейшим фактором,
приводящим к развитию ожире-
ния, является низкая физическая
активность, когда даже нормаль-
ное количество принимаемой
пищи является избыточным, так
как калории, поступившие
в организм с едой, не сжигаются
в процессе физических нагрузок,
а превращаются в жир. Поэтому,
чем меньше мы двигаемся, тем
меньше должны есть, чтобы
не располнеть.
Восемь полезных советов
1.	Приучите себя в течение дня пить
между приемами пищи пресную воду
хорошего качества маленькими
глотками.
2.	Употребляйте продукты, богатые
клетчаткой, — сырые фрукты и овощи,
орехи.
3.	«Не впускайте» в дом
искусственные сласти. Ваши лучшие
«конфеты» — это финики, инжир,
изюм, бананы.
4.	Еженедельно соблюдайте посты
продолжительностью 24, 36 или
48 часов.
5.	Не ешьте, пока не появится чувство
голода, а также «за компанию».
6,	Не торопитесь во время еды,
тщательно пережевывайте пищу. Зубы,
слюнные железы, подчелюстные
лимфатические железы должны
хорошо поработать.
/. Ешьте не до предельного
насыщения. Современный человек
даже не представляет, как много он
ест. Чем меньшее количество пищи
поступает в желудок за один прием,
тем совершеннее он выполняет свою
работу и тем эффективнее протекают
процессы пищеварения, усвоения,
очищения.
О. Ешьте в соответствии со своими
физиологическими возможностями.
8
Пища и адекватная ей
физическая нагрузка
Количество съеденной пищи
Яйцо вареное (1 шт.), сыр
30%-ной жирности
(1 ломтик), тунец (1 порция),
шоколад (15 г),
пиво светлое (150 мл)
Хрустящий хлебец (1 шт.),
ветчина (1 ломтик),
йогурт (100 г), яблоко (1 шт.)
кефир (1 стакан)
Сливочное масло (1 ч. ложка),
куриная грудка (1 5 ломтика),
сметана (2 ч. ложки), апельсин
(1 шт.), шоколадная конфета
(1 шт.), кофе с сахаром
(1 чашка)
Мед (1 ч. ложка), помидоры
(2 шт.), вафельная трубочка
(1 шт.), чай с сахаром (1 чашка)
Сладкий сыр (1 ч. ложка),
абрикос (1 шт.), мармелад
(1 шт.), томатный сок (1 стакан)
Вид
физиче-
ской
нагрузки
Силовая
гимнастика
для живота
Танцы
Прыжки со
скакалкой
Вращения
обруча
Бег на
месте
Продол-
житель-
ность
нагрузки,
мин
20
3
Расход,
ккал
50
Сколько нужно
и можно съесть
В желудок, находящийся
в нормальном состоянии, поме-
щается объем пищи, который мог
бы войти в обе ваши ладони,
сложенные лодочкой. Но если
вспомнить, сколько примерно мы
съедаем за обедом (первое,
второе и компот с булочкой),
нельзя не удивиться: как все это
там умещается?
Все просто: желудок имеет
складки, которые при чрезмер-
ном наполнении его пищей
разглаживаются, давая желудку
возможность растягиваться.
Этот природный механизм
эволюционно оправдан — ведь
нашим предкам редко случалось
наедаться досыта. Однако
подавляющее большинство
времени древние люди все же
проводили в полуголодном
состоянии, поэтому их желудкам
чрезмерная постоянная нагрузка
явно не грозила.
А что же происходит сегодня?
Люди не просто удовлетворяют
потребности организма в под-
питке едой, а едят столько,
сколько им не то что не нужно,
а попросту вредно.
Мини-
разминка
Морковь (1 шт.), огурцы (2 шт.),
повидло (1 ч. ложка),
жевательная конфетка (2 шт.)
11 асов си п
вЬ1РаСП1а пГ*агиих мыш,(
Н('3О "о. ЦПп
6e*Oeot cin д1ПОМУHa
ба^ине eZZK" "Ли
ставишс
Чась< и скорег. Z0 Сверьп1р
СПгРе. тки	„ epcee3unie
остпь!

Что считают
врачи?


По словам врачеи-диетологов,
переедание, злейший враг
стройности, наносит
катастрофический ущерб здоровью
всего организма в целом.

Опасные
последствия
переедания
В первую очередь ослабляет-
ся и изнашивается наш
главный мотор — сердце,
которому приходится перегонять
чрезмерный объем
крови. Именно
тучные, системати-
чески переедающие
люди чаще других
страдают от стено-
кардии, ишемиче-
ской болезни,
инфарктов и других
сердечных недугов.
Не остаются
в стороне и сосуды. Обильное
питание способствует повыше-
нию уровня холестерина
в организме, тем самым провоци-
руя развитие атеросклероза —
опасного фактора возникновения
инсульта.
Учитывая
перечисленные
проблемы, вопрос
«Вредно ли много
есть?» вряд ли вас
теперь озадачит.
работа поджелудочной железы,
которой приходится вырабаты-
вать повышенное количество
пищеварительных ферментов,
необходимых для переваривания.
Результат — такие серьезные
заболевания, как панкреатит
и сахарный диабет.
Не стоит забывать
и об ожирении. Для любителей
обильно поесть, особенно на
ночь глядя, это заболевание
практически традиционно. При
поступлении
лишней пищи
в организм все
его внутренние
силы идут на ее
переработку
и усвоение. Он
настраивается на
отдых и расслаб-
99 ление, а вы
заставляете его
пахать изо всех сил. При этом
особенно трудно ему справиться
с жирами. И если одна их часть
преобразуется в энергию, другая
остается и накапливается в виде
жировых отложений, постепенно
лишающих человека прежней
подвижности.



Но на этом плачевные послед-
ствия переедания не заканчива-
ются Перебор с количеством
еды негативно отражается на
пищеварительной системе,
* работающей в усиленном режи-
ме. Как следствие, нарушается
Регулярное переедание — одна
из причин нарушения обмена
веществ, что подрывает базовые
основы работы организма, ведет
к появлению различных недугов
и расстройств.
Разочарования
и сложности диет
Как ни странно, большинство
людей, старающихся сбросить
лишний вес с помощью различных
диет, расценивают свои действия
как сизифов труд. Подобно
мифологическому Сизифу,
который по воле богов вновь
и вновь закатывал на гору камень,
тут же скатывающийся вниз, люди,
сидящие на диете, зачастую
убеждаются, что с таким трудом
потерянные ими килограммы
очень быстро возвращаются.
Почему же это происходит? с—
Оказывается, в нашем организме
существуют специальные жировые
клетки, основная функция кото-
рых — накапливать жир на черный
день, то есть для использования
его в случае крайней необходимо-
сти. Садясь время от времени на
«похудательную» диету, мы каждый
раз ввергаем свой организм в шок,
заставляя его оперативно
вносить изменения в обмен
веществ. Жировые клетки
опустошаются, мы худеем. После
окончания диеты, когда в организм
вновь начинает поступать доста-
точное количество еды, эти
жировые клетки стараются как
можно скорее возместить утра-
ченное, да еще с избытком, чтобы
создать некий жировой запас
«впрок». Килограммы, утраченные
во время диеты, начинают быстро
возвращаться, да еще и с прибав-
пищей. И тогда жировые клетки
не станут требовать так необхо-
димого им жира, а, слегка
заполнившись, приостановят-
свою активность. А если
в дополнение к оптимальному
питанию еще и добавить регуляр-
ные физические нагрузки,
которые, в свою очередь, ускорят
обмен веществ, то все потерян-
ные килограммы уйдут навсегда.
Какой должна быть правильная
диета
•	Диета должна обеспечивать
дефицит калорий, так как, пока
энергии, поступающей с пищей,
достаточно для покрытия
дневных энергозатрат, масса
тела не будет снижаться.
•	Диета должна содержать
минимум жира и углеводов, так
как пока организм не справится
с вновь полученными жирами,
он не примется за сжигание
собственных.
•	Диета должна содержать
достаточное количество
витаминов и микроэлементов,
так как при их нехватке
возникает нарушение обмена
веществ.
•	Диетическое питание также
в обязательном порядке должно
включать пищевые волокна, без
которых невозможна нормаль-
ная работа кишечника. Разве
вам нужны запоры?
•	Диета должна переноситься
вами без особых мучений,
иначе вряд ли вы сможете
выдержать на ней даже неделю.
А какой смысл в том, если вы
ценой неимоверных усилий
пройдете половину пути
и вернетесь к тому, с чего
начали.
лением.
Что же делать, чтобы не допу-
стить такой ситуации? Ответ на
этот вопрос очевиден. Необходи-
мо с помощью так называемого
гармоничного питания отрегули-
ровать работу организма таким
образом, чтобы он, избавившись
от напряжения, вызываемого
нехваткой еды, равномерно
насыщался полезной и здоровой
Быстрее — не значит лучше
Понятно, что раз уж вы решились снизить свой вес, то вам хочется как
можно быстрее достичь поставленных целей. И некоторые особо
нетерпеливые дамы стараются сбросить за месяц 10 и даже более
килограммов. Однако диетологи не советуют стремиться к подобным
цифрам. Среднее снижение веса за месяц не должно превышать 3-5 кг.
Иначе кроме жира организм будет терять еще и белковые ткани (мышцы)
и воду, что вредно, да и переносится такая потеря веса достаточно тяжело.
Запаситесь терпением и не огорчайтесь, если лишние килограммы будут
уходить медленно. Помните: чем постепеннее это будет происходить, тем
более вероятно, что вы не наберете их обратно.
11
Гармоничное
пшпание — путь

Независимо
от возраста
потребность
женщин в еде, как
правило, на 15—20 %
меньше, чем
у мужчин.
Условия
гармоничного
питания
Первое условие — соблюдение
баланса энергии, то есть с пищей
человек должен получать столько
энергии, сколько он расходует
в процессе жизнедеятельности.
Проще говоря, нельзя ни пере-
едать, ни недоедать.
У разных людей, в зависимости
от пола, возраста, условий труда
и физической активности,
энергетические затраты очень
сильно отличаются. Например,
энергоемкость суточного рацио-
на человека в возрасте 18-39 лет
в сопоставимых обстоятельствах
должна быть примерно на 200 ккал
выше, чем у человека 40-60 лет,
поскольку первый на выполнение
той же самой работы затрачивает
больше энергии.
Второе условие — удовлетво-
рение потребности организма
в питательных веществах, находя-
щихся в определенном соотно-
шении друг с другом.
Химический состав суточного
рациона здорового взрослого
человека (в среднем):
•	белки — 80 г;
•	жиры — 80-90 г;
•	углеводы — 400-450 г;
•	витамины — 0,1 г;
•	минеральные вещества — 20 г;
•	пищевые волокна — 25 г + ряд
других веществ-нутриентов.
Причем на долю животных белков
должно приходиться 55-60 %
от общего количества белка,
на долю животных жиров — 70 %,
остальные белки и жиры — рас-
тительного происхождения.
При большой физической или
умственной нагрузке одних
компонентов пищи может
требоваться больше, других —
меньше; зимой возрастает
потребность в жирах.
Формулы для определения нормальной калорийности
суточного рациона
18-30 лет
31-60 лет
Старше 60 лет
(0,0621 х масса в кг + 2,0357) х 240
(0,0342 х масса в кг + 3,5377) х 240
(0,0377 х масса в кг + 2,7546) х 240
Примечание. Для расчета суммарного суточного расхода энергии с учетом физической активности полученный
результат необходимо умножить: на 1,1 (при низкой активности), на 1,3 (при умеренной активности), на 1,5 (при высокой
активности).
12
Третье условие — соблюдение
режима питания.
ПОЛДНИК
ужин —
- - •»-
Режим питания — это
конкретное количество приемов
пищи в течение суток с четкими
интервалами между ними
и определенное количество
съедаемого при каждом приеме.
Скорость обменных процессов
зависит от целого ряда факто-
ров, в том числе
внешних, напри-
мер от часового • •
пояса и солнеч-
ной активности.
В утренние часы
(примерно с 6
до 12) в организме
наиболее интен-
сивно вырабаты
ваются гормоны,
которые, попадая
в кровоток, создают условия для
увеличения скорости обмена
веществ. Выработка этих
гормонов и, соответственно,
скорость обменных процессов
не зависят от режима труда
и отдыха. Поэтому утром
организму требуется энергия,
Рекомендуется
при держи виться
такого режима
питания, при
котором весь
суточный рацион
употребляется
Распределение суточной
калорийности рациона
•	завтрак —<
•	2-й завтрак
то есть завтрак, на долю
которого должно приходиться
около четверти калорийности
суточного рациона.
Вечером, после 18-19 ч, обмен
веществ по сравнению с утрен-
ними часами замедляется
на 25-30 %, и по этой причине
часть съеденной в это время
пищи может отложиться в виде
жировых запасов.
Основная причи-
на отказа от
завтрака — при-
вычка к непра-
вильному
распределению
калорий
по суточному
рациону. Если
на ужин съесть
большую порцию
тяжелой еды, организм всю ночь
вместо отдыха будет занят ее
перевариванием. Наутро — о
сутствие аппетита, возможно
тяжесть в животе, сонливость
и... чашка кофе. Постепенно это
переходит в привычку, которую
жизненно необходимо ломать.
Про6У*сденил
He°6XOl)ll 3»впц>ак),
Чис^П воды e^Umb
п- ' *Ргии __ ,!Ри отсУтствии
ки^‘чниКа °ту
г с
рацион
Для доступного понимания сути
здоровой еды диетологами была
разработана так называемая
пирамида рационального питания,
которая наглядно демонстрирует,
каким должно быть количественное
соотношение различных видов
пищи, употребляемой ежедневно.
Физическая активность
Контроль над весом
Потребление жидкости
Здоровый
ыпечка, сливочное масло
Молоко и молочные продукты
Нежирные мясо, рыба, а также яйца
Овощи, фрукты
Растительные жиры
Зерновые продукты
Малоподвижным женщинам
рекомендуется употреблять
меньшие по размеру порции,
а людям, занимающимся тяжелым
физическим трудом,
профессиональным спортсменам,
активным мальчикам-подросткам
размер и количество порции,
наоборот, можно увеличить.
Пирамида
рационального
питания
Базируется пирамида на физиче-
ской активности и достаточном
(до 2 л в сутки) потреблении
жидкости, предпочтительнее
в виде минеральной воды.
Выше размещаются зерновые
продукты (неочищенный рис,
хлеб грубого помола, макаронные
изделия из цельнозерновой муки,
каши), поставляющие организму
необходимые витамины, минера-
лы и клетчатку. Эта группа
продуктов содержит мало жиров,
а также является источником
сложных, или так называемых
длинных, углеводов.
Норма потребления: 6-11 пор
ций (сведения о размерах порций
см. в таблице ниже) в день.
На этом же уровне располагают-
ся растительные жиры (олив-
ковое, подсолнечное, льняное,
ореховое, рапсовое и другие
масла), содержащие полинена-
сыщенные жирные кислоты.
Норма потребления: жела-
тельно при каждом приеме пищи.
На следующей ступени пирамиды
находятся фрукты и овощи,
которые обеспечивают организм
важными витаминами, минерала-
ми и клетчаткой и, как правило,
не содержат жиров. Употребле-
ние достаточного количества этих
продуктов достоверно снижает
14
риск возникновения сердечно-
сосудистых заболеваний. Особую
роль в этом отводят витамину С,
имеющемуся во многих плодах.
Норма потребления: фрук-
ты — 2-4 порции, овощи — 3-5
и более порций в день.
Далее идут продукты, содержа-
щие белок: 1) растительного
происхождения — орехи, бобо-
вые, семечки (семена подсолнуха,
тыквы и др.); 2) животного
происхождения — нежирные
сорта мяса, рыба и морепродук-
ты, мясо птицы, яйца.
Нор, 11 а потреб.пения:
1-2 порции в день.
Выше расположены молоко
и молочные продукты (йогурты,
сыр и т. д.) — отличный источник
полноценного белка, а также
кальция, витаминов А и D. Людям
с непереносимостью лактозы сле-
дует заменить молочные продукты
на препараты, содержащие
кальций и витамин D3.
Норма потребления:
1-2 порции вдень.
На самой верхней ступени
пирамиды находятся продукты,
употреблять которые нужно
редко, — жирные сорта мяса,
сливочное масло, а также
продукты с большим содер-
жанием так называемых
быстрых углеводов: хлебобу
лочные изделия, выпечка, макаро-
ны, очищенный рис, газированные
напитки и различные сласти.
Отдельно надо сказать
об алкоголе, который можно
употреблять до нескольких раз
в неделю (естественно, в разумных
количествах), и витаминно-
минеральных комплексах,
прием которых следует начинать
только после консультации
с врачом.
Что считать одной порцией
Хлеб, крупы, рис
и макаронные изделия
Один кусок хлеба; 1/2 большой булки для гамбургера; 1 маленькая булочка или
бисквит; 5-6 маленьких или 3-4 больших крекера; 1/2 тарелки каши, риса или
макаронных изделий; 30 г готовых к употреблению хлопьев из зерновых.
Фрукты
Среднего размера яблоко, банан или апельсин; 1/2грейпфрута; ломтик дыни;
3/4 чашки фруктового сока; 1/2 чашки ягод или вишен; 1/2 чашки нарезанных свежих,
вареных или консервированных фруктов; 1/4 чашки сухофруктов.
Овощи
1/2 чашки отварных овощей; 1/2 чашки нарезанных сырых овощей; 1 чашка
нарезанных зеленых листовых овощей (например, латука или шпината); 1/2 чашки
отварного гороха или других бобовых; 3/4 чашки овощного сока.
Молочные продукты
1 чашка молока; стакан йогурта; около 50 г твердого или плавленого сыра.
Мясо, птица, рыба,
сухие бобы, яйца
и орехи
2-3 ежедневные порции могут включать: 150-200 г отварного нежирного мяса, птицы
без кожицы или рыбы. 30 г мяса или рыбы можно заменить одним яйцом, 1/2 чашки
приготовленного горошка или других бобовых, 2 ст. ложками орехового масла.
15
10 супер
 
продуктов
для похудения
Все приведенные ниже продукты
содержат питательные вещества и
соединения, которые в буквальном
смысле сжигают калории.
1.	Бурый рис
В качестве диетического продук-
та он гораздо эффективнее, чем
белый рис, так как содержит
медленно высвобождающиеся
углеводы, которые стабилизиру-
ют уровень сахара в крови
и сдерживают чувство голода.
Будучи богатым источником
белка и диетической клетчатки,
бурый рис прекрасно очищает
пищеварительный тракт
и нормализует его деятельность.
Наконец, бурый рис гораздо
сытнее белого, и поэтому, чтобы
наесться, его потребуется не так
уж и много.
Рыбный плов
100 г бурого риса, 400 г пикши, 1 ст.
ложка оливкового масла, 1 мелко
нарезанная луковица, /2 ч. ложки
молотого кориандра, / ч. ложки
молотой зиры, 1 ч. ложка молотой
куркумы, 2 ст. ложки нарезанной
свежей петрушки
Вскипятить воду в кастрюле,
положить туда пикшу и отварить
на медленном огне 15 мин, затем
воду слить, а рыбу мелко наре-
зать. Разогреть масло в сотейни-
ке и припустить лук с пряно-
стями. Добавить в сотейник рис,
влить 400 мл кипятка и варить
на медленном огне 30-40 мин,
до готовности риса. Разложить
рис по тарелкам, добавить рыбу
и посыпать каждую порцию
2.	Брокколи
Богатая антиоксидантами и
клетчаткой брокколи прекрас-
но очищает всю пищеваритель-
ную систему и печень — орган
№ 1 по выводу токсинов. Это
способствует похудению, так
как работающая на полную
мощность печень улучшает
деятельность всего организма,
позволяя ему усваивать
полезные вещества и выводить
отводы более эффективно.
Ризотто из брокколи
170 г брокколи, разобранной на
соцветия, 1 ст. ложка оливкового
масла, 1 большая нарезанная
луковица, 1 нарезанный зубчик
чеснока, 100 г бурого риса,
2 ст. ложки овощного бульона
Разогреть масло в сотейнике
и слегка обжарить лук и чеснок.
Добавив рис, залить его вдвое
превосходящим количеством
воды. Влить овощной бульон и
варить около 30 мин. Добавив
соцветия брокколи, готовить
еще 5 мин. Посолить, попер-
чить и подавать в качестве
петрушкой.
гарнира к мясу или рыбе.
16
3.	Огурец
Благодаря высокому содержанию
воды (96 %) огурцы превосходно
очищают весь организм, способ-
ствуя пищеварительному процес-
су. Кроме того, они обладают
мягким послабляющим и моче-
гонным эффектом Также огурцы
помогают промывать почки и
мочевой пузырь, предотвращая
задержку жидкости в организме
и растворяя мочевую кислоту,
которая может вызвать воспале-
ние мочевого пузыря.
Сыр с йогуртом и огурцом
200 г нежирного мягкого, белого сыра,
50 г нежирного биойогурта, / ч.
ложки лимонного сока, 1/4 ч. ложки
оливкового масла, 1 раздавленный
зубчик чеснока, 400 г огурцов,
нарезанных кубиками, соль
и молотый черный перец по вкусу
Поместить сыр, йогурт, лимон-
ный сок, оливковое масло,
чеснок, соль и перец в миску
и взбить, чтобы получилась
не очень густая масса Добавив
огурец, подавать в такой посуде,
чтобы было удобно макать туда
овощи.
4.	Индейка
Мясо индейки, содержащее
много витаминов и минералов,
является отличным источником
нежирного белка. С индейки
нужно обязательно снимать
кожицу, и не следует поливать ее
жирными соусами. Индейка —
замечательный источник укреп-
ляющих иммунитет минера-
лов — цинка и селена, а также
витаминов группы В, которые
ускоряют обмен веществ.
Индейка с апельсинами
4 маленькие грудки или ножки
индейки, без кожицы, 2 мелко
нарезанные луковицы, 2 стебля
сельдерея, мелко нарезанные,
1 ст. ложка свежей зелени, натертая
цедра и сок 2 апельсинов, 1 ст. ложка
овощного бульона, водяной кресс
для гарнира
Положить индейку, лук и сельде-
рей в жаропрочную кастрюлю.
Добавить зелень, цедру и сок
апельсинов, посолить и попер-
чить по вкусу. Смешать бульон
со 150 мл воды и залить мясо.
Накрыть крышкой и запекать
в предварительно разогретой
духовке 1 ч при температуре 180 С.
Подавать с водяным крессом.
5.	Зеленый чай
Зеленый чай прекрасно сжигает
калории, в нем содержится мало
кофеина и много мощных
антиоксидантов. Этот полезный
напиток не только поможет
сбросить лишний вес, но и
защитит от многих болезней.
Особенно важно, что зеленый
чай препятствует возникновению
жировых отложений в верхней
части живота, которые повышают
риск возникновения сердечных
заболеваний и диабета. Опти-
мальная доза — 3-4 чашки
зеленого чая в день.
Мусс из чернослива
с зеленым чаем
500 мл зеленого чая,заваренного
в течение 5 мин, 1 нарезанный
апельсин, 1 нарезанный лимон,
4 палочки корицы, 1 стручок ванили,
370 г чернослива без косточек,
1 ст. ложка меда, 4 ст. ложки
нежирного биойогурта
Положить кусочки апельсина
и лимона в кастрюлю с корицей
и ванилью. Залить чаем, довести
до кипения и варить на медлен-
ном огне 10 мин. Добавить
чернослив, снять с огня, пере-
лить в миску и добавить мед.
Вынуть корицу, ваниль, лимон
и апельсин, измельчить черно-
слив в блендере до однородной
массы. Поставить в холодильник
на 2 ч. Подавать с йогуртом

6.	Грейпфрут
Цитрусовый плод со своеобраз-
ным горьковатым вкусом может
помочь избавиться от лишнего
веса. Малое количество калорий
и низкий гликемический индекс
делают этот фрукт удачным
компонентом диеты для похуде-
ния, тем более что он еще
и стимулирует метаболизм, что
помогает сжигать жиры.
В грейпфруте немало витами-
на С, а также пектина, который
понижает уровень холестерина.
А флавоноиды, содержащиеся
в грейпфруте, укрепляют крове-
носные сосуды.
Цитрусовый салат
3 большие горсти смеси салатных
листьев, 2 ст. ложки нарезанной
петрушки, 1 ст. ложка нарезанной
кинзы, 1 ст. ложка семян
подсолнечника,1/ розового
грейпфрута, 1 ст. ложка оливкового
масла, 1 ст. ложка лимонного сока,
1 ст. ложка апельсинового сока
7.	Перец чили
Соединение, дающее перцу
горечь, разогревает тело, застав-
ляя терять дополнительные
калории. Этот элемент есть
в сырых, вареных, сушеных
и порошкообразных перцах.
Добавляйте к различным блюдам
умеренное количество перца.
Это обеспечит ускорение обмена
веществ.
Соус из перца чили
200 г свежего перца чили,
очищенного от семян, 1 ст. ложка
оливкового масла, 4 растолченных
зубчика чеснока, 1 мелко нарезанный
Положить салатные листья,
петрушку, кинзу и семечки
в большую миску. Разделить
грейпфрут на сегменты
и добавить к зелени. Сбрызнуть
смесью оливкового масла
и цитрусового сока, а затем
аккуратно перемешать. Подавать
сразу.
огурец
Запекать перец в течение 4-5 мин
затем переложить в пласти-
ковый пакет, плотно закрыть
и оставить на 10 мин. Извлечь
перец из пакета, очистить
/
от кожуры, мелко нарезать
и смешать с остальными ингре-
диентами. Поставить в холо-
дильник на 2 недели. Добавлять
небольшие порции соуса
к другим блюдам.
8.	Сельдерей
Низкокалорийный сельдерей
великолепно очищает организм
и, стимулируя деятельность
почек, борется с задержкой
жидкости в организме. Чтобы его
прожевать и переварить, требует-
ся больше калорий, чем он сам
содержит. Поскольку сельдерей
обладает солоноватым вкусом,
его можно с успехом использо-
вать как заменитель соли.
Сок из сельдерея
Черешок сельдерея, 2 маленьких
пучка водяного кресса, 2 желтых
болгарских перца без семечек
Вымыв и нарезав все ингредиен-
ты, положить их в соковыжималку
и выжать сок. Перемешать
9.	Имбирь
Действие имбиря на организм
подобно действию перца, он
тоже разогревает тело, тем
самым дополнительно сжигая
калории. Имбирь можно добав-
лять как в мясные, рыбные блюда,
так и в кондитерские изделия
и напитки. Например, имбирный
чай — великолепное средство
10.	Маложирное
молоко
Все маложирные молочные продук-
ты могут способствовать сжиганию
жиров. Это происходит благодаря
входящему в их состав кальцию,
который вызывает высвобождение
жира на клеточном уровне и в то же
время снижает всасывание жиров.
Пожалуй, особенно интересно, что
жир сжигается преимущественно
в брюшной области.
Молочный коктейль
с черносливом
200 мл маложирного молока,
120 г вымоченного чернослива.
Смешать чернослив и молоко
в кухонном комбайне и пить на
завтрак или в перерывах между
и немедленно выпить.
для поддержания здоровья и
нормализации обмена веществ.
Имбирный чай
3 ст. ложки измельченного корня
имбиря, 2 ст. ложки меда, 1 щепотка
черного молотого перца, 4 ст. ложки
апельсинового или лимонного сока,
2 ст. ложки измельченной мяты, 1,5 л
воды
бавить мед,
5ЫХ сЬоуктов.
приемами пищи.
Применяя указанные продукты,
можно отрегулировать обменные
процессы в организме и нормали-
зовать вес. Необходимо только
учитывать состояние собственного
здоровья и противопоказания при
их применении.
НЬ1е
()гЩ)егц Lu	’ ' Чо^но
M'lLlPOectnib nfi,
« л 1е,11Ине
ио 2ЗОва,ПЬ ве1‘-
^стояние crZ° У',и,п'лвать
3,)(4>овья и ' гвеиноло
ПР" ** ni'ZieOnOlta3anU!l
lf)u^eneHUu


Важнейшие
компоненты
Человеческий организм —
своеобразный двигатель,
работающий на трех видах горючего:
углеводах, жирах и белках.

Природный источник многих ви-
таминов и минеральных веществ —
овощи и фрукты, которые долж-
ны обязательно входить
в рацион каждого человека
ежедневно, во все времена года,
и заменить их другими продуктами
невозможно. Свежие овощи
и фрукты богаты пектином
и клетчаткой — необходимыми
организму балластными
веществами, которые
не усваиваются, а выводятся
в неизмененном виде. Пектин,
словно губка, впитывает токсичные
вещества, не давая им всасываться
в кровь. Клетчатка стимулирует
желчеобразование, выделение
пищеварительных соков, а также
двигательную активность стенок
кишечника.
Углеводы — основной источник
энергии, особенно необходимый
для работы мышц и нервных
клеток головного мозга.
Жиры обеспечивают организм
растворимыми в них витаминами
(A, D, Е, К), необходимы для
строительства и теплоизоляции
тела, снабжают организм
простыми и сложными жирными
кислотами.
Белки — главный структурный
элемент для клеток мышц,
сухожилий, хрящей, гормонов
и ферментов.
Однако ценность пищи обуслов-
лена не только содержанием
жиров, белков и углеводов, но и
присутствием в ней витаминов
и минеральных веществ, из-за
нехватки которых возникает
большое количество самых
различных заболеваний. Наибо-
лее важные для человека витами-
ны и минеральные вещества
следующие.
Витамины
Витамин А. Витамин, необходимый
для нормального обмена веществ,
здоровья кожи и глаз. В организме
человека образуется из поступающего
с пищей каротина (провитамина А),
который содержится в растениях.
Источники: морковь, абрикосы,
печень, яйцо, кисломолочные
продукты.
Витамин Вг Участвует в обмене
углеводов, белков и жиров, повышает
двигательную и секреторную
активность желудка, нормализует
работу сердца. Источники: фасоль,
картофель, грецкие орехи, печень,
греча.
Витамин В2. Активно участвует
в обмене веществ, принимает участие
в синтезе гемоглобина, необходим
для здоровья кожи, волос и ногтей.
Источники: капуста, помидоры,
овес, яйцо, кисломолочные продукты.
Витамин В3. Снимает физическую
усталость, предохраняет от
преждевременного старения,
повышает остроту зрения.
Источники: печень, греча, овес,
семечки, орехи.
Витамин В5. Улучшает аппетит,
снижает токсичное действие на
организм тяжелых металлов, улучшает
деятельность головного мозга,
предотвращает депрессию.
Источники: кисломолочные
продукты, лук, морковь, овес.
Витамин В6. Способствует
улучшению обмена жиров и белков.
Необходим для борьбы с инфекциями,
нормального функционирования
нервной системы. Источники:
курица, бананы, фасоль, капуста,
морковь.
Витамин В. (фолиевая кислота).
Предотвращает развитие анемии,
принимает участие в синтезе
20
аминокислот, стимулирует
кроветворные процессы и
способствует усвоению витамина В12.
Источники, огурцы, морковь,
бананы, курица, сыр.
Витамин В12. Необходим для нервной
ткани. Улучшает память и повышает
способность к концентрации.
Источники: ананас, курица, печень,
кисломолочные продукты.
Витамин С. Участвует в обмене
веществ, повышает иммунитет,
укрепляет сосуды, заживляет раны,
стимулирует образование
эритроцитов. Источники:
цитрусовые, киви, красный перец,
репчатый лук.
Витамин D. Содержится только
в продуктах животного происхождения.
Синтезируется в организме под
воздействием солнечных лучей.
Влияет на минеральный обмен
и образование и состояние костей;
особенно необходим молодому
растущему организму. Источники:
лосось, сыр, молоко.
Витамин Е. Мощный антиоксидант,
отвечает за здоровье кожи, обладает
антисклеротическим,
противовоспалительным действием.
Источники: перловая крупа,
авокадо, бурый рис.
Витамин Н. Вырабатывается
микрофлорой кишечника, помогает
расщеплению и перевариванию
жиров. Отвечает за здоровье кожи
и волос, предотвращает появление
седины. Источники: помидоры, яйцо,
печень, грибы.
Витамин К. Необходим для
нормальной свертываемости крови
и быстрого заживления ран.
Источники: авокадо, капуста,
помидоры.
Микроэлементы
Железо. Необходимо для образования
гемоглобина крови; улучшает сон,
заряжает бодростью, повышает
иммунитет. Источники: грибы,
курица, печень, капуста, баклажаны.
Йод. Обеспечивает нормальное
функционирование щитовидной
железы. Источники: морепродукты,
репчатый лук, яйцо, баклажаны.
Калий. Активизирует ферменты,
контролирующие выработку энергии,
обеспечивает нормальную деятельность
нервной системы, нормализует
артериальное давление, поддерживает
баланс жидкости. Источники:
ананас, банан, авокадо, зеленый чай.
Кальций. Участвует в построении
костной ткани. Источники: молоко,
сыр, фасоль, репчатый лук, морковь.
Кремний. Поддерживает здоровье
костей, кожи и ногтей. Источники:
овес, ржаной хлеб.
Магний. Участвует во всех иммунных
процессах, играет важную роль
в работе кишечника и желчного
пузыря. Источники: бананы, грибы,
бурый рис.
Марганец. Необходим для правильной
работы головного мозга и центральной
нервной системы, влияет на обмен
веществ. Источники: ананас,
бобовые, злаки.
Медь. Предотвращает заболевания
сердца. Источники: баклажаны,
греча, овес, картофель.
Селен. Стимулирует иммунную
систему и поддерживает здоровье
глаз, кожи и волос. Источники:
грибы, чеснок, ржаной хлеб.
Сера. Выводит из организма токсины.
Улучшает пищеварение и состояние
кожи. Источники: сыр, яйцо, мясо,
чеснок.
Фосфор. Активизирует умственную
и физическую деятельность,
обеспечивает здоровье костей
и зубов. Источники: рыба, перловая
крупа, ржаной хлеб.
Хром. Регулирует кроветворение,
участвует в углеводном обмене.
Помогает контролировать уровень
сахара и холестерина в крови.
Источники: курица, яйцо, сыр,
фасоль.
Цинк. Благотворно влияет на
иммунную и репродуктивную системы.
Улучшает здоровье кожи и волос,
предотвращает развитие диабета.
Источники: ананас, грибы, свекла.
21
Опасные
продукты
Для того чтобы рацион получился
действительно здоровым, необходимо
исключить из него ряд продуктов,
имеющих сомнительную пищевую
ценность. Некоторые из них служат
источником большого количества
калорий, но фактически не дают
организму никаких питательных
веществ; другие — содержат
токсичные компоненты и скрытые
жиры.
Такие вредные пищевые добавки, как
заменитель сахара аспартам (Е-951)
и популярный усилитель вкуса
глютамат натрия (Е-621), опасны тем,
что вызывают привыкание. Глютамат
натрия присутствует в продуктах
фастфуда, чипсах, колбасах, мясных
полуфабрикатах, соусах, супах
быстрого приготовления и т. д.
Продукты, употребление
которых стоит свести к
минимуму или совсем исклю-
чить из рациона, потому что
они вредны для пищеварения
или способствуют увеличению
массы тела:
сласти и жевательные
резинки, в основном состоя-
щие из пищевых добавок;
вареные колбасы, сосиски,
сардельки, готовый мясной
фарш, напичканные пищевыми
консервантами, стабилизато-
рами, загустителями, эмульга-
торами, антиокислителями,
пищевыми красителями,
ароматизаторами;
копченые мясо и рыба,
копченые и полукопченые
колбасы, содержащие
большое количество консер-
вантов и стабилизаторов;
йогурты — те из них,
в составе которых имеются
загустители и ароматизаторы.
Кроме того, чтобы придать
форму и стабильность обезжи-
ренному йогурт/, в его состав
вводят большое количество
углеводов, делающих его
высококалорийным продуктом,
чипсы и картофель фри —
одни из самых вредных пищевых
продуктов. Содержат огромное
количество усилителей вкуса
- о*
/
мороженое, содержащее
загустители и ароматизаторы,
замедляющие обмен веществ;
и канцерогенов, образующихся
в процессе приготовления при
многократном использовании
растительного масла;
готовые сухарики, содержа
щие различные ароматизаторы
и пищевые красители;
майонез — очень вредный
продукт из-за большого количе-
ства канцерогенных трансжиров
которые также повышают
уровень холестерина. Особенно
опасен майонез в пластиковой
упаковке, так как в его соста-
ве — уксус, который
выделяет канцеро-
генные вещества
из пластика;
заправки, кетчу-
пы, соусы про
мышленного
приготовления,
содержащие немало
красителей
и заменителей вкуса;
Выбирая
обезжиренный
йогурт,
обращайте
внимание на общее
количество
углеводов,
содержащихся
в нем.
сладкие газированные
и энергетические напитки,
которые даже сложно назвать
продуктами питания. Содержат
огромное количество сахара,
синтетические сахарозамените
ли, консерванты, эмульгаторы,
красители;
шоколадные
батончики — высококало-
рийные, с множеством
химических добавок;
в отличие от настоящего
шоколада такой состав
является опасным для
здоровья человека.
Трансжиры. При покупке
продуктов обращайте особое
внимание на содержание в нр
трансжиров, которые образу-
ются в результате специальной
обработки — гидрогенизации -
растительных масел (через
нагретое до
высоких темпе-
ратур жидкое
масло пропуска-
ется водород)
и благодаря
которым продук-
ты имеют более
длительный срок
хранения и
менее жирный
привкус.
Если на кондитерских изделиях
указано, что в их состав входит
маргарин или кулинарный жир,
или просто написано: «Гидроге-
низированные жиры», а не
растительное или сливочное
масло, то эти продукты с высо-
кой степенью вероятности могут
быть напичканы трансжирами.
Кроме того, фастфуд, обычно
не имеющий маркировки, как
правило, в большом количестве
содержит трансжиры.


(тс)[)П111	,Ки(>
пончики ’ пи^°^сные, ead)/J
wuKu, печена (ЩФли,
видь' ^КОЛ(^^торые
ачипсь’ кРекеРЬ1)
о6^реннь1е ’в ^К°РН,
Z^'yn

23
Программа
очищения
организма
Предлагаемые вашему вниманию
* две очистительные методики
(2- и 7-дневная) — это первые шаги
на пути к похудению, очищению
организма и поддержанию
gj здоровья. Сделать их совсем
t а	несложно.
Детоксикация дает телу отдых
от ежедневного напряжения,
и начинается она с особого меню.
Идея состоит в том, чтобы
минимизировать количество
вредных продуктов до того, как
начнется процесс усвоения
питательных веществ. В результате
у вас появится больше энергии,
и самочувствие существенно
улучшится. Если вы страдаете
от избыточного веса, он начнет
снижаться
Важность
детоксикации
Совершенно очевидно, что
удаление токсических веществ
(детоксикация) путем очищения
организма — это ключ к здо-
ровью. Все, что попадает в
организм с пищей и водой,
должно быть использовано для
его укрепления и повышения
жизненного тонуса, а все осталь-
ное необходимо как можно
скорее вывести из организма,
поскольку токсические вещества,
складируясь в органах, способ-
ствуют развитию различных
заболеваний. А если к этому
добавить, что сам организм
выделяет токсины как побочный
продукт обмена веществ, а также
в ответ на стрессы и физические
перегрузки, то у вас есть все
основания незамедлительно
приступить к очищению.
Какую программу выбрать?
Если вы прибегаете к очищению
впервые, рекомендуется выбрать
программу, рассчитанную на
выходные. Она познакомит вас
с удивительным эффектом
детоксикации, который незамед-
лительно улучшит ваше самочув-
ствие и почти наверняка
вдохновит двигаться вперед
к более длительной программе
(сразу или позже).
Если вы постоянный приверже-
нец теории очищения и вам
необходимо быстро восстано-
виться, особенно после тяжелой
недели, вам прекрасно подойдет
недельная программа детокси-
каци и.
Характерные преимущества
программ — это исключение из
рациона продуктов, насыщенных
синтетическими химическими
веществами, замена их продукта-
ми, содержащими антиоксиданты,
в результате чего стабилизируется
работа иммунной системы. Вы
сразу отметите прилив сил,
улучшение сна, повышение тонуса
кожи и улучшение ее текстуры.
Начните с программы очищения,
рассчитанной на выходные,
и не останавливайтесь!
Общие правила
для программ
очищения
Нет алкоголю, кофеину,
никотину! Они значительно
перегружают систему очищения
(Но не прекращайте принимать
предписанные лекарства без
консультации с врачом.)
Начните борьбу с врагами
иммунитета. Гаковыми являются
все продукты, содержащие сахар
и пищевые аллергены. Подавлен-
ная употреблением иммунная
система перестает распознавать
и выводить токсические вещества
через лимфу.
24
J
Пейте зеленые напитки, содержащие спирулину
рожь, брокколи, петрушку и капусту. Зеленые напитки снабжают нас
клетчаткой и натуральными питательными веществами. Они являются
лучшим источником антиоксидантов.
люцерну, ячмень,
Пейте воду комнатной темпера-
туры и до приема пищи, чтобы
не разбавлять пищеварительные
соки.
Не употребляйте полуфабри-
каты и жареную пищу. Полу-
фабрикаты, консервы или
обработанные иным промышлен-
ным способом продукты содер-
жат вредные химические добавки.
Жареная еда зачастую содержит
свободные радикалы, образую-
щиеся при нагреве масла, когда
оно теряет свои полезные
свойства.
Во время очищения
готовьте пищу на 44
пару, в духовке или
на гриле. И конечно,
нужно есть как
можно больше
свежих овощей
и фруктов.
Если вы не
в состоянии
жит ь без
сластей,
добавьте в пищу
натуральный
мед.
Выпивайте 2 л
воды ежедневно.
Вода помогает очищать все
системы организма, поддержи-
вая работу почек на оптимальном
уровне. Приготовьте воду,
пропустив ее через углеродный
фильтр, и добавьте в нее выжа-
тый лимонный сок — это будет
стимулировать функцию печени.
лимфатическую систему, кото-
рая является одним из основных
путей выведения токсических
Побочные эффекты
При обильном потреблении
фруктов и овощей в первые дни
у вас может возникнуть ощущение
вздутия живота. Мелко рубите
салат, чтобы он легче усваивал-
ся, тщательно
пережевывайте

Не удивляйтесь,
если во время
недельного
очищения у вас
появятся незна-
чительная
диарея, тошнота,
небольшое повышение темпера-
туры. Это нормально. Большин-
ство этих проявлений пройдет
через день-два. Главное — при-
держивайтесь программы,
и пусть ваш организм выполняет
свою работ/.
Сократите потребление соли.
Соль удерживает жидкость
и препятствует ее движению
через ткани тела, особенно через
Зеленый сок
Шпинат, петрушка — по 1 горсти; 2 стебля сельдерея;
3 моркови
Выжать сок из всех ингредиентов и смешать их в стакане.
25
2-дневная
очистительная
программа
Благодаря этой программе печень,
кишечник и почки получат
необходимый отдых и поддержку.
Повышенное потребление воды или
очищающий травяной чай будут
стимулировать лимфатическую
систему на вывод токсических
веществ из клеток. Витамины
и минералы, почерпнутые из
натуральных продуктов, наполнят
кровоток и обеспечат клетки
необходимыми питательными
веществами. Повышенное
потребление антиоксидантов
нейтрализует активные свободные
Шаг первый.
Подготовка
Уберите из шкафов и холодиль-
ника всю еду, которая, по вашему
мнению, вредна. Чипсы, печенье,
торты, сдобные булочки
и сладкие десерты — всего этого
не должно быть у вас дома.
Избавьтесь от всех искушающих
продуктов, чтобы сосредоточить-
ся на очищении.
Убедитесь, что у вас есть все
необходимое для того, чтобы
провести уик-энд ни о чем не
заботясь. Запаситесь журналами
День первый
Очищение, смузи (первое, что
нужно принимать утром);
очищающий коктейль.
Завтрак, фруктовый салат
с ягодами.
Обед, рис и чечевица под
томатно-шафрановым соусом.
Ужин, жареный лосось
с салатом из свеклы; на десерт
свежие фрукты, есть через
30 мин после основного блюда.
Перед сном, травяной чай.
радикалы.
Это всего лишь 48 часов вашей
жизни, но воздействие на организм
будет длиться гораздо дольше.
и фильмами, а также свечами
для создания уюта в спальне
и ванной комнате. Выключите
мобильный телефон или поставь-
те его на автоответчик.
Фруктовый смузи
2 яблока, кусок корня имбиря
длиной 2,5 см, пюре из / спелого
банана, сок 1/2 лимона, немного
апельсинового сока

1

ж
Л
Об^ъный
'^оди. Чый д
ОчиЩения
 Че^у оК1П11в^СПечип‘ ба.,
х<> ^ Рег,,^ 'ПЬ1°
УпРаэюнени^и Фи3иЧески>
По ^огут Оеп^аСтя;нска
С('ЦНя	в,‘ал Ре- шк-
,а'опо. ,у1
Припо^пергии
проведен^
С,Пь,° и отдь1,
ЧеСКЦ(>
к
L
Ж
L
Шаг второй.
План-меню
Придерживайтесь плана на
протяжении всей программы
очищения — это станет гаран-
том того, что вы будете посте-
пенно увеличивать количество
потребляемых витаминов
и минералов, необходимых для
снижения нагрузки на дренаж-
ные органы и для полного
очищения организма.
Выжать сок из яблок
и имбиря. Смешать с банано-
вым пюре, добавить лимон-
ный и апельсиновый соки.

Очищающим коктейль
100%-ный клюквенный сок без
сахара, разведенный с водой
в пропорции 1 : 3; 2 ч. ложки
семян льна
Соединить разведенный
клюквенный сок с льняным
семенем, тщательно разме-
шать и быстро выпить.
Фруктовый салат
с ягодами
По нескольку ягод черники,
черной смородины, малины,
клубники, вишни (косточки
вынуть); 1 зеленое яблоко;
1 груша; 1 ч. ложка с горкой
молотых сырых орехов (смесь
миндаля и фундука); 2 ч. ложки
свежевыжатого апельсинового
сока (по желанию)
Вымыть все фрукты, разре-
зать пополам клубнику и
вишню. Удалить сердцевину
у яблока и груши, затем
нарезать их дольками.
Посыпать фрукты орехами.
Для запаха можно добавить
апельсиновый сок.
Рис и чечевица
под томатно-шафрановым
соусом
140 г промытого бурого риса;
4 ст. ложки промытой зеленой
чечевицы; 2 лавровых листа;
2 луковицы, очищенные
и нарезанные; 2 ст. ложки
оливкового масла; 500 г
помидоров; 2 ст. ложки слегка
обжаренных грецких орехов;
2 ст. ложки несоленых, слегка
обжаренных фисташек; 20 г
мускатного ореха; 3 ст. ложки
лимонного сока; 2 щепотки
шафрана; 1 л воды; небольшой
пучок кинзы для украшения
Налить в кастрюлю 900 мл
воды, засыпать рис и чечевицу,
положить лавровый лист
и поставить кастрюлю
на умеренный огонь. Довести
воду до кипения, затем убавить
огонь, накрыть кастрюлю
крышкой и варить на слабом
огне 40 мин, пока рис
не станет мягким.
Тем временем в глубокую
кастрюлю (20 см) положить
g половину лука, добавить 1 ч.
1 ложку оливкового масла
/
и 150 мл воды. Готовить
на среднем огне 30 мин,
помешивая. Увеличить
огонь и, выпарив остатки воды,
обжарить лук в течение
7-8 мин, пока он не карамели-
зуется .
Слить воду из кастрюли
с рисом и чечевицей, вынуть
лавровые листы. Добавить
орехи, лук, мускатный орех
и 2 ч. ложки лимонного сока.
Перемешать.
У помидоров снять кожицу
удалить семечки и размель-
чить мякоть. Положить остав-
шийся лук и масло
в небольшую кастрюлю
и, поставив на слабый огонь,
готовить 10 мин, до размягче-
ния лука. Добавить шафран,
через 2 мин помидоры.
Увеличить нагрев до среднего
и готовить 5 мин, пока помидо-
ры не станут мягкими (но при
этом они не должны разва-
риться). Добавить 2 ч. ложки
лимонного сока.
Разложить рисово-чечевичную
смесь по тарелкам, полить
соусом. Перед подачей
посыпать кинзой.
Жареный лосось
с салатом из свеклы
2 куска филе лосося, весом
около 100 г каждый; 4 маленькие
неочищенные свеклы, весом
около 70 г каждая; 1 неочи-
щенная красная луковица
среднего размера; 3 ст. ложки
оливкового масла; 2 горсти
водяного кресса; 2 ч. ложки
яблочного уксуса
день второй
Все овощи вымыть и нарезать
на маленькие кусочки.
Выжать сок из всех ингреди-
ентов, размешать, налить
в стакан и выпить.
Сок из сельдерея,
капусты и моркови
4 стебля сельдерея, 1/2 кочана
капусты, 2 моркови
Горячий лимонный сок
с имбирем
1 ч. ложка корня имбиря, натертого
на терке; сок 1 лимона
Разогреть духовку до 200 °C.
Положить свеклу на проти-
вень и запекать на верхней
полке духовки в течение
30 мин. Добавить лук и запе-
кать еще 30 мин. Достать
овощи из духовки и остудить.
Смазать филе лосося
оливковым маслом
и, положив на противень,
запекать 10-12 мин, пока
лосось не станет расслаи-
ваться. Тем временем,
очистив готовый лук и свеклу
острым ножом, разделить
каждый корнеплод и каждую
луковицу на 8 частей.
Поместить водяной кресс,
теплый лук и свеклу
в большую миску. Сбрызнув
уксусом и оставшимся
оливковым маслом, аккурат-
но перемешать. Разложить
салат и рыбу на тарелки.
Травяной чай
Взять корень имбиря, гвоздику,
апельсиновую цедру —
по 1/4 части; жареный корень
одуванчика, корень лопуха,
хвощ полевой
коричник китайский
по 1 части;
2 цветка
Налить 3 чашки фильтрован-
ной воды в чистую кастрюлю
из нержавеющей стали.
Положить 2 ст. ложки трав
в воду, закрыть кастрюлю
и оставить замачиваться
на ночь. Наутро довести до
кипения и варить на слабом
огне 20 мин. Используя сито,
налить чай в кружку и выпить
горячим. Переложить
влажные травы из сита
в кастрюлю и убрать в холо-
дильник Их можно исполь-
зовать в течение трех дней.
Очищение сок (первое, что
нужно принимать утром); горячий
лимонный сок с имбирем
Завтрак, фруктовый салат
с ягодами.
Обед: курица на шпажках
с пряной кукурузой
Ужин, фасоль и рис с салатом
из авокадо; на десерт (через
30 мин после основного блю-
да) — свежие фрукты.
Перед еном: травяной чай
Положить имбирь в чашку
с горячей водой и оставить
на 5 мин. Влить лимонный сок
и размешать.
28
Курица на шпажках
с пряной кукурузой
2 куриные грудки без кожи,
нарезанные кубиками;
6 ст. ложек оливкового масла;
3 ст. ложки лимонного сока;
7 среднего зубчика чеснока,
очищенного и нашинкованного;
1 ч. ложка натертого корня
имбиря; 100 г кукурузной крупы;
150 мл воды; по большому пучку
петрушки, кинзы и мяты
(нашинковать); 6 салатных
луковиц, очищенных и мелко
нарезанных; / лимона
для украшения
Замочить 4 деревянных
шампура в воде на 10 мин.
Приготовить маринад из
чеснока, имбиря, 2 ч. ложек
оливкового масла и 2 ч.
ложек лимонного сока.
Залить маринадом куриные
грудки и оставить на 25 мин.
Приготовить кукурузную
крупу согласно инструкции
на упаковке. Выложить на
тарелку и остудить в течение
10 мин. Положить травы, лук
и охлажденную кукурузную
кашу в миску, добавить 4 ст.
ложки оливкового масла и
4 ст. ложки лимонного сока.
Перемешать.
Хорошо разогреть гриль.
Насадить на шампуры курицу
и жарить по 3-4 мин
с каждой стороны, до готов-
ности. Разложить кукурузную
кашу и курицу на тарелки,
украсив лимоном.
Фасоль и рис с салатом
из авокадо
9 ст. ложек красной фасоли;
72 маленькой луковицы,
очищенной и измельченной;
1 большой стебель сельдерея,
измельченный; 1 ст. ложка
оливкового масла; 1 ч. ложка
молотого тмина; 74 ч. ложка
паприки; 1 большой зубчик
чеснока, измельченный;
72 красного перца чили,
очищенного от семян и тонко
нарезанного; 450 мл овощного
бульона; 1 лавровый лист;
100 г бурого риса; У2 авокадо
среднего размера, нарезанного
небольшими кубиками
(предварительно очистить от
кожуры и вынуть косточку);
4 луковицы, очищенные
и нарезанные тонкими кольцами;
небольшой пучок кинзы,
измельченный; 1 ст. ложка
лимонного сока; 2 лайма,
разрезанных на четвертинки, для
сервировки
Положить фасоль в большую
миску и, залив водой, замо-
чить на 12 ч. После этого,
тщательно промыв и высу-
шив, положить ее в большую
кастрюлю и залить холодной
водой. Поставить на сильный
огонь и, доведя до кипения,
варить 10 мин.
Налить в большую кастрюлю
оливковое масло, положить
лук, сельдерей и обжарить
на умеренном огне 5 мин.
Добавив тмин и паприку,
готовить еще 2 мин, затем,
положив чеснок и чили,
обжаривать еще 1 мин.
Снова высушив и промыв
фасоль, добавить ее
в луковую смесь Залить
овощным бульоном и, поста-
вив на средний огонь,
довести до кипения.
К Не накрывая крышкой
г : ГОТОВИТЬ 1 Ч. К КОНЦУ ПрИГО-
товления должно остаться
2-3 СТ. ЛОЖКИ жидкости.
• > Отварить бурый рис согласно
(инструкции на упаковке.
Положить авокадо, лук, кинзу
• в маленькую миску, добавить
• лимонный сок и перемешать.
•	Разложить рис и фасоль
•	на тарелки, сверху положить
: салат из авокадо и украсить
: лимоном.
Травяной чай
Взять семена аниса, фенхеля,
кардамона, кориандра,
сельдерея, корень солодки —
по 1 части
Смешать все травы в неболь-
шой миске. Положить 1 я.
ложку смеси в чашку и залить
кипятком. Дав настояться
5 мин, размешать и выпить.
Вынуть мякоть из инжира
и сделать из нее пюре.
Выжать сок из слив и яблок.
Смешать все ингредиенты
и выпить.
Сделать пюре из ананаса
и груши. Измельчить чернику
и добавить в пюре. Налить
в стакан и выпить
Смузи «Совершенство»
1 чашка кусочков спелого
ананаса, 1 спелая груша,
6 измельченных ягод черники
Слива, яблоко и инжир
2 или 3 спелых инжира,
2 спелые сливы, 1 яблоко
* л ш *
*	4 -	* .	•	Ш ®	< ।
> у Ф < * ’*	' * ж
# * > * * * *
* 1	* а 	Л ~ * 1
ч ш ч • • • , .	• » > ♦ *
♦=. > j	* Т ♦	* Л м • Ж
Закуски и смузи
Закуски не запрещены
программой очищения,
но ограничьтесь свежими
фруктами, сырыми овоща-
ми, орехами и семечками
(например, подсолнечника
и тыквы). Держите рядом
небольшую, герметично
закрытую емкость
с овощами и фруктами,
подаваемыми в качестве
закуски (огурец, сельдерей
и яблоко), для того чтобы
вы всегда могли переку-
сить чем-нибудь полезным
Постарайтесь пить как
минимум один целебный
сок или смузи каждый

Варианты утренних
смузи
Грейпфрут и манго
1 спелое манго без косточки,
1 розовый грейпфрут
Измельчить манго в пюре.
Выжать сок из грейпфрута
(без мякоти). Соединить
пюре и сок, вылить в стакан.
Пить маленькими глотками,
чтобы смузи смешивался
со слюной энзимы манго
очищают язык, который
в процессе детоксикации
может покрыться белым
налетом).
Шаг третий.
Движения
и расслабление
В течение всего процесса
очищения каждый день по
15-20 мин делайте упражнения на
растяжку, дыхание и релаксацию.
Дыхание. Кислород активно
действует на мозг и тело,
помогает сжигать токсины,
нейтрализуя их с помощью
процесса окисления, а также
способствует выведению их из
организма. Делайте дыхательную
гимнастику каждое утро несколь-
ко минут перед открытым окном,
глубоко вдыхая воздух.

Релаксация. Стресс лишает
нервную систему энергии. А это,
в свою очередь, замедляет ее
способность контролировать
выведение токсических веществ
из организма. Существует
разница между полной релакса-
цией (йога, расслабляющие
ванны, медитация) и частичной
релаксацией (ужин с друзьями,
поход в кино). После полной
релаксации вы почувствуете себя
обновленным, и этот эффект
будет продолжаться в течение
всего процесса очищения Поста-
райтесь проводить релаксацию
кащдый день. Мы предлагаем
принимать ванну или гулять по парку
Если очищение делает вас раздра-
жительным (это нормально), займи-
тесь расслаблением всего тела.
Расслабление всего тела.
Найдите удобное положение
либо на полу, либо на стуле.
Притушите свет. Сделайте
3 глубоких вдоха, задействовав
при этом мышцы живота.
Вдыхайте через нос, а выды-
хайте через рот.
•	Сосредоточьте внимание на
стопе правой ноги. Посмот-
рите на большой палец
и расслабьте его. Медленно
повторите это с каждым
пальцем на ноге. Продол-
жайте работать с правой
ногой. Сосредотачивайтесь
на каждой части по очереди,
затем полностью расслаб-
ляйте ее. Делайте это
медленно и целенаправлен-
но. Не спешите. Расслабьте
ступню, затем лодыжку,
голень, икру, колено,
переднюю часть бедра,
заднюю часть бедра
и ягодицу. Правая нога
полностью расслаблена.
Медленно повторите то же
самое с левой ногой.
•	Представьте и осознанно
расслабьте обе ягодицы.
Затем нижнюю часть спины,
середину спины, область
между лопатками, плечи, шею,
волосистую часть головы, лоб,
межбровье, брови, глаза, веки,
ноздри, рот, язык, челюсти,
щеки, подбородок и всю
голову. Теперь ваши шея,
плечи и голова полностью
расслаблены.
•	Мысленно представьте свою
грудь, верхнюю часть живота,
нижнюю часть живота и таз.
А теперь медленно расслабь-
тесь и попытайтесь предста-
вить все ваши внутренние
органы: сердце, селезенку,
печень, почки и т. д.
•	Почувствуйте свою правую
руку. Расслабьте пальцы,
ладонь, запястье, предплечье,
локоть и плечо. Повторите
то же самое с левой рукой.
•	Ваше тело полностью расслаб-
лено, вам тепло. Наслаждай-
тесь чувством умиротворения.
•	Представьте, что все ваши
внутренние органы прекрасно
работают, удаляя токсические
вещества из крови и тканей.
Вы чувствуете себя легче
и здоровее.
Растяжка
Осторожно начиная делать
В частности, растяжка раскрывает
грудную клетку, помогает легким
работать более эффективно
: Встаньте прямо, ноги на ширине
: плеч, дыхание ровное. Поднимите

руки вверх и сцепите пальцы.
Нагнитесь вправо, затем влево.
Выдыхайте, когда наклоняетесь,
вдыхайте, когда возвращаетесь
в вертикальное положение.
7-дневная
очистительная
программа
Итак, в результате 2-дневной
программы вы обрели чувство
благополучия и теперь готовы
приступить к недельной программе,
прекрасное решение — вот где
вас ожидают действительно
волшебные превращения!
Преимущества
более длительного
очищения
Во-первых, ваша внешность
существенно изменится к лучше-
му, например улучшатся цвет
кожи и ее фактура (кожа страда-
ет от токсических веществ, так
как питательные вещества очень
важны для нее). Во-вторых, вы
отметите постепенное снижение
веса и укрепление мышц, почув-
ствуете, как выводится избыток
жидкости. Благодаря данному
очищению уменьшится вздутие
живота и исчезнет
первый признак
нарушенного пище-
варения — запах изо
рта.

Мотивирующий
фактор
Представьте, как
Для первого
и второго дней
используйте
меню
из 2-дневной
программы.
хорошо вы будете выглядеть и
чувствовать себя в конце программы
по очищению. Закройте глаза и
вообразите, как вы в своей любимой
одежде стоите перед зеркалом
и восхищаетесь, какая чистая у вас
кожа и насколько здоровым и
подтянутым вы стали. Делайте это
каждый раз, когда вам становится
невмоготу.
Шаг первый.
Подготовка
Программа очищения, рассчи-
танная на выходные, познакомила
вас с 1 -м и 2-м днями из недель-
ной программы. Ниже вы найдете
руководство для 3-7-го дня.
Шаг второй.
План-меню
Поскольку вы начинаете поппо-
щать гораздо больше раститель-
ных волокон, чем это было
раньше, может появиться метео-
ризм, причина которого в том,
что клетчатка плохо переварива
ется и для ее обработки необхо-
димо наличие в кишечнике
специальных бактерий, помогаю
щих справиться
с этой задачей.
Организму нужно
время, чтобы
выработать
полезные бакте-
рии, и в вашем
пищеварительном
процессе должны
произойти некоторые изменения,
прежде чем желудок и кишечник
привыкнут к новой системе
питания. Если станет действи-
тельно плохо, пожалуйста, не
сдавайтесь. Добавляйте в еду
пищеварительные ферменты и
пищевые добавки, которые будут
способствовать расщеплению
волокон, что устранит вздутие.
Пробиотики с ацидофильными
лактобактериями и бифидобакте-
риями («хорошие» бактерии)
улучшают пищеварение и держат
«плохие» бактерии в кишечнике
под контролем.
День третий
Очищение, очищающий зеленый
сок (первое, что нужно прини-
мать утром); горячий лимонный
сок с имбирем.
Завтрак фруктовый салат
с ягодами (см. рецепт на с. 27).
Обед освежающий арбузный
салат.
Ужин, красное ризотто; на
десерт (через 30 мин после
основного блюда) — свежие
фрукты.
Перед сном, травяной чай.



Зеленый сок
Горсть шпината; горсть
петрушки; 2 стебля сельдерея;
3 моркови
Выжать сок из всех ингреди-
ентов и смешать их
в стакане.
Примечание. Этот сок
обогащен питательными
веществами, способствую-
щими восстановлению
кислотно-щелочного балан-
са, который необходим для
поддержания вашего здо-
ровья. Пейте его как можно
чаще.
Освежающий
арбузный салат
350 г нарезанного кубиками
арбуза; 2 небольших розовых
грейпфрута, очищенных от
пленок и семян и разобранных
на дольки; 1/4 нарезанного
свежего огурца; 130 г козьего
сыра; небольшой нарезанный
пучок мяты (несколько листьев
оставить для украшения);
1 ст. ложка оливкового масла;
1 ч. ложка лимонного сока
Положить грейпфрут, арбуз,
огурец и козий сыр в миску.
Смешать мяту, оливковое
масло и лимонный сок
и добавить к остальным
ингредиентам. Слегка
перемешав, подавать,
украсив оставшейся мятой
Красное ризотто
150 г промытого бурого риса;
1 красная луковица среднего
размера, очищенная и тонко
нарезанная; 1 красный
болгарский перец; 10 помидоров
черри; 1 ст. ложка оливкового
масла; 1 крупный зубчик
чеснока, очищенный и
измельченный; 450 мл овощного
бульона; 2 веточки тимьяна;
1 ст. ложка лимонного сока;
небольшой пучок петрушки,
измельченный
Налить оливковое масло
в небольшую кастрюлю,
положить лук, поставить на
слабый огонь и обжаривать
7 мин. Добавить чеснок и рис
и готовить еще 2 мин. Влить
бульон, положить тимьян
и, увеличив огонь до сред-
него, варить 25 мин.
Тем временем, хорошо
разогрев гриль, обжарить
перец по 3-4 мин с каждой
стороны. Переложить
в большую миску, накрыть
и оставить на 5-6 мин. Затем,
сняв с перца кожицу, наре-
зать мякоть на небольшие
кусочки. Положить перец
в рис и готовить 8 мин, до
готовности риса. Добавить
помидоры и готовить еще
2 мин. Перед подачей сбрыз-
нуть ризотто лимонным
соком и посыпать петрушкой.
£ •
День четвертый
Очищение, смузи (первое,
что нужно принимать утром, см.
рецепт на с. 30); очищающий
коктейль (см. рецепт на с. 27).
Завтрак: зеленый фруктовый
салат.
Обед: сардины с гранатовой
сальсой
Ужин: вальдорфский салат
с курицей; на десерт (через
30 мин после основного
блюда) — свежие фрукты.
Перед сном: травяной чай (см.
Зеленый
фруктовый салат
По 1 шт. киви, яблока, груши;
10 ягод зеленого винограда;
1/2 грейпфрута; 1 ч. ложка
измельченных семечек
подсолнечника или тыквы;
2 ч. ложки свежевыжатого
апельсинового сока
(по желанию)
Вымыть все фрукты. Наре-
зать киви. Удалить сердцеви-
ну у яблока и груши.
Разделить грейпфрут на
дольки. Положить все
фрукты в миску и посыпать
семечками. Пожеланию
добавить апельсиновый сок.
Сардины
с гранатовой сальсой
4 очищенные сардины, каждая
приблизительно по 100 г; семена
1/2 граната; 3 салатные
луковицы, очищенные
и нарезанные; небольшой
измельченный пучок кинзы;
маленький измельченный пучок
петрушки; /2 красного перца
чили,нарезанного кубиками;
2 ст. ложки лимонного сока;
2 средних зубчика чеснока,
очищенных и нашинкованных;
2 ч. ложки оливкового масла;
2 большие горсти рукколы;
1/2 лимона (для украшения)
Смешать семена граната,
кинзу, петрушку, лук и чили
в маленькой миске. Добавить
лимонный сок. Хорошо
разогреть гриль. Смешав
чеснок и оливковое масло,
намазать этой смесью
каждую сардину. Жарить
сардины по 3-4 мин с
каждой стороны, до полной
готовности. Разложить
рукколу на тарелки и выло-
жить сардины. Полить
каждую порцию приготов-
ленной гранатовой сальсой
и украсить четвертинкой
лимона.
Вальдорфскии салат
с курицей
2 куриные грудки без кожи
и костей; 1 зеленое яблоко
среднего размера, без
сердцевины,нарезанное
тонкими ломтиками; 1 гроздь
зеленого винограда весом
около 250 г; 3 стебля сельдерея
среднего размера,нарезанных
тонкими ломтиками; 1 крупный
зубчик чеснока, очищенный
и нарезанный ломтиками;
небольшой пучок эстрагона;
4 ст. ложки натурального йогурта;
600 мл воды; 2 ч. ложки
лимонного сока
Положить куриные грудки
в небольшую кастрюлю,
добавить чеснок и половину
эстрагона. Налить в кастрю-
лю воду и поставить
на средний огонь. Варить
20 мин, перевернув грудки
в середине процесса. Когда
курица будет готова, поло-
жить ее на тарелку и дать
остыть 10 мин. Нарезать
курицу тонкими ломтиками,
положить в большую миску
с сельдереем, яблоком
и виноградом. Измельчить
оставшийся эстрагон, взбить
с йогуртом и лимонным
соком в маленькой миске.
Выложить смесь поверх
салата. Перед употреблени-
ем перемешать.
34
горячим лимонным сок с им-
Очищение очищающий сок
(первое, что нужно принимать
Завтрак тост с яйцом
Обед: овощной суп.
Ужин: жареный лосось с са-
День пятый
(через 30 мин после основного
блюда) — свежие фрукты.
Перед сном : травяной чай
Тост с яйцом
1	или 2 куска бездрожжевого
непшеничного хлеба из
непросеянной муки; 1 или
2	натуральных домашних яйца;
1	большой нарезанный помидор;
2	листа салата ромен; 1 зубчик
чеснока среднего размера;
1 ч. ложка яблочного уксуса;
1 ч. ложка оливкового масла
Налить немного воды в
неглубокую сковороду;
убедившись, что воды доста-
точно, чтобы покрыть яйца,
добавить уксус и довести до
слабого кипения. Осторожно
разбить яйца и влить их в воду
по одному (если вы используе-
те 2 яйца). С помощью ложки
смешать белок и желток.
Выключить огонь и накрыть
сковороду крышкой. Оставить
яйца в воде еще на 3 мин, пока
они не приготовятся. Тем
временем поджарить тосты.
Раздавленный зубчик чеснока
смешать с оливковым маслом.
Намазать смесь на тост.
С помощью шумовки аккуратно
вынуть яйца из сковороды
и, положив на тост, украсить
листьями салата и кусочками
помидоров.
Овощнои суп
4 ст. ложки фасоли;
1 небольшая луковица,
очищенная и мелко нарезанная;
1 небольшая морковь,
очищенная и мелко нарезанная;
1 крупный стебель сельдерея,
мелко нарезанный; 1 цукини
среднего размера, мелко
нарезанный; 1 помидор
среднего размера,
с удаленными семенами и мелко
нарезанный; 3 ст. ложки
оливкового масла; 1 зубчик
чеснока среднего размера,
очищенный и мелко
нарезанный; 600 мл овощного
бульона; 2 веточки тимьяна;
4 ч. ложки лимонного сока;
листья с небольшого пучка
базилика; 2 ч. ложки кедровых
орехов, слегка обжаренных
Замочить фасоль на ночь.
Наутро, тщательно промыв,
положить в большую кастрю-
лю и залить холодной водой.
Поставить на сильный огонь,
довести до кипения и варить
1 ч 40 мин. Положить лук,
морковь, сельдерей, цукини
и 1 ст. ложку оливкового
масла на большую сковоро-
ду, поставить на слабый
огонь и готовить 10 мин, пока
овощи не станут мягкими.
Добавить чеснок и готовить
еще 1 мин. Влить бульон,
добавить тимьян и обсушен-
ную фасоль. Увеличив огонь
до среднего, варить 10 мин.
Добавить помидор и гото-
вить еще 5 мин. Влить
лимонный сок. Удалить
тимьян. Положить листья
базилика в небольшую миску
и смешать с оставшимся
оливковым маслом и кедро-
выми орехами. Разлить суп
по тарелкам и украсить
базиликовой смесью.
Жареный лосось
с салатом из фасоли
2 стейка из лосося
приблизительно по 150 г
каждый; 6 ст. ложек белой
фасоли; 2 ст. ложки сухого нута;
100 г свежей зеленой фасоли;
1/2 головки красного лука,
очищенного и нарезанного
тонкими кольцами; 1 большой
зубчик чеснока, измельченный;
3 ст. ложки оливкового масла;
2 ст. ложки свежего лимонного
сока; небольшой пучок петрушки
(измельченные листья);
1/2 лимона для сервировки
Замочить фасоль на ночь.
Наутро, тщательно промыв,
положить в большую кастрю-
лю и залить холодной водой.
Поставить на сильный огонь
и, доведя до кипения, варить
1 ч 40 мин. Нарезать зеле-
ную фасоль кусочками 2,5 см
в длину и добавить за 2-3 мин
до конца приготовления.
Готовую фасоль высушить,
промыть холодной водой,
День шестой
Очищение, смузи (первое, что
нужно принимать утром, см. рецепт
на с. 30); очищающий коктейль
(см. рецепт на с. 27).
Завтрак, мюсли.
Обед, рис и чечевица под томатно-
шафрановым соусом (см. рецепт
нас. 27).
Ужин. жареный лосось с салатом
из свеклы (см. рецепт на с. 28); на
десерт (через 30 мин после основ-
ного блюда) — свежие фрукты.
Перед сном, травяной чай
(см. рецепт на с. 29).
положить в миску и, добавив
лук, чеснок, 2 ст. ложки
оливкового масла и 1 ч.
ложку лимонного сока,
оставить на 15 мин. Разогрев
сковороду, обжарить рыбу
по 2 мин с каждой стороны.
Добавить к фасоли остав-
шийся лимонный сок,
оливковое масло, петрушку
и тщательно перемешать.
Разложив на тарелки фасоль
и лосося, украсить блюдо
лимоном.
Мюсли
1 чашка овсяных хлопьев; 4 ягоды
клубники; 1 мандарин; 1 груша;
1 слива; 2 кураги, замоченные в воде
на ночь; 2 чернослива; 6 ягод
свежей клюквы (если есть); 1-2 ч.
ложки с горкой кедровых орехов;
1/2 ч. ложки кунжутных семечек;
свежевыжатый сок 1 яблока

Разогреть духовку до 200 °C.
Овсяные хлопья насыпать на
противень, поместить в духовку
и готовить примерно 10 мин,
пока хлопья не приобретут
золотистый цвет. Добавить
орехи и семечки, перемешать
и оставить на 4 мин. Фрукты
и ягоды нарезать и, положив
в миску, посыпать смесью
из хлопьев и орехов. Полить
мюсли яблочным соком.
День седьмой
Очищение, очищающий сок (первое,
что нужно принимать утром, см.
рецепт на с. 28); горячий лимонный
сок с имбирем (см. рецепт на с. 28).
Завтрак, фруктовый салат
с ягодами (см. рецепт на с. 27).
Обед: курица на шпажках с пряной
кукурузой (см. рецепт на с. 29).
Ужин: фасоль и рис с салатом
из авокадо (см. рецепт на с. 29);
на десерт (через 30 мин после
основного блюда) — свежие фрукты.
Перед сном : травяной чай
(см. рецепт на с. 28).
36
&
«Мне тепло,
Очищающая медитация
Начните с расслабления, которое вы
практиковали в выходные. Закончив,
повторите несколько раз: «Мне тепло,
мое тело расслаблено!»,
мое тело расслаблено!».
Шаг третий.
Движения
и расслабление
По 20-30 мин каждый день
делайте упражнения на дыхание,
расслабление и растяжку.
Дыхание. Эта техника научит вас
сосредотачиваться на дыхании.
Делая глубокий вдох, вы очищаете
легкие. Сядьте в удобную позу,
выпрямите спину, голову наклони-
те чуть вперед. Закройте глаза
и сделайте несколько глубоких
вдохов. Дышите свободно,
естественно. Дыхание должно
быть тихим, медленным и легким.
На выдохе считайте «1». Следую-
щий раз на выдохе — «2», затем
«3» и так до «5» На следующем вы-
дохе начните новый цикл, считая
с «1». Продолжайте считать ваши
выдохи в цикле 5 раз за 10 мин.
Делайте упражнение 1-2 раза
в день.
Релаксация. Легко сосредото-
читься на очищении, если вы
спокойны и физически расслаб-
лены. Проводите очищающую
медитацию каждый день.
Представьте, что к каждой вашей
ступне подключено
по водопроводному крану. Мысленно
откройте эти краны и позвольте всей
негативной энергии вылиться через
них. Соберите всю вашу боль,
дискомфорт, разочарование, гнев
и представьте, как все это уплывает
прочь.
Ощутите, как прохладный воздух
поступает в ноздри, а теплый
покидает вас. Сосредоточьтесь
на вдохах. Теперь представьте,
что вы вдыхаете свет здоровья.
Это золотой свет, который проникает
через ноздри.
Растяжка. Это упражнение укрепляет мышцы пресса и стимулирует
работу кишечника. Лягте на спину, согните правую ногу и тяните бедро
к груди. Сцепите пальцы в замок и положите на колено. Глубоко, как только
это возможно, вдохните и выдохните, освобождая легкие. Не вдыхая,
поднимите голову и грудь и постарайтесь коснуться правым коленом носа.
Медленно вдохните и вернитесь в лежачее положение. Сделайте
упражнение 10 раз, затем повторите, согнув левую ногу.
Почувствуйте свет, который
просачивается в мозг, очищая
каждую клетку. Почувствуйте свет,
который движется вниз по вашему
телу, выталкивая темноту. Он
движется к плечам, вниз через грудь
и живот, в обе ноги и вниз к кранам
в ваших ногах. Где есть свет —
не может быть темноты! Где есть
здоровье — не может быть болезни.
Теперь, когда свет прошел по всему
организму и прогнал прочь темноту,
ваше тело очищено. Закройте краны
и почувствуйте тепло в теле.
Полежите или посидите еще немного,
а затем медленно вставайте.
37
I
Теперь, после того как вы провели
недельное очищение организма, вам
необходимо наладить свое питание
таким образом, чтобы ваш вес мог
достигнуть идеальной для вас
отметки и удержаться на ней.
Поможет вам в этом гармоничная
диета, основанная на присвоении
каждой группе продуктов определен-
ных баллов.

Контроль
над весом
Данная диета не является диетой
в полном смысле слова. Это
' "u‘v, кто niJm
CUctn^,. гап?аеТПСЯ по
пигпания, по Р- ',он"чно,о
nuuieeape,iu'ePe у ’ЧУчшения
ПРоп^>а<.т^Яо^епенно
" <и на скопит ОбЪедагпъся
nepe^mbleZT ПКУ
 ,,елсУУ OCHOeuZ Ч",О~-,и^
"ивны.ми ппир и
пищи. р е ч,,Л'и ,
скорее система питания, кото-
рую вы можете подстроить под
свои привычки, рабочее расписа-
ние и стиль жизни. Вам
не придется считать калории
и взвешивать порции, а начать вы
можете прямо со следующего
приема пищи.
Согласно последним научным
исследованиям, самый эффек-
тивный способ сбросить вес —
ограничить потребление
жиров. Однако если вы просто
уберете их со своего стола, то
похудеете, но при этом получите
множество проблем со здоро-
вьем. Жиры и масла природного
происхождения недаром называ-
ют незаменимыми. Более того,
диета, не включающая в себя
жиры и масла, — настоящая
пытка, пригодная лишь для
мазохистов. Скорее всего, она
также приведет к срыву.
Система оценок в «гармоничной
диете» исходит не только из
жирности или нежирности
пищи. Ее задача — хорошее
здоровье и правильное питание
как способ его достижения.
Когда вы сравните «гармонич-
ную диету» с другими диетами,
а также с представлениями
большинства людей о диетиче-
ском питании, то будете прият-
но удивлены мягкостью ее
принципов.
По той же самой причине вы
найдете здесь продукты, которых
никак не ожидали встретить
в диете для похудения, — напри-
мер, оливковое масло. Оно
отличается высоким содержани-
ем жиров, но настолько полезно
для здоровья, что исключать его
из рациона категорически
нельзя.
Данная программа питания
действительно не требует
подсчета калорий. Она нацелена
прежде всего на укрепление
здоровья; придерживаясь
«гармоничной диеты» и применяя
на практике ее систему оценок,
вы не только поправите здоровье,
но и медленно и постепенно
начнете сбрасывать вес.
Подсчет баллов
Вот пять простых правил:
1.	Не набирайте более
12 баллов в день.
2.	В одном приеме пищи можно
сочетать продукты группы А
с продуктами группы В или В с С,
но никогда не сочетайте А с С.
3.	Продукты, оцениваемые
в 5 баллов, следует использовать
только по праздникам.
4,	Следите затем, чтобы ваш
рацион оставался
разнообразным; ежедневно вы
должны съедать минимум один
свежий фрукт и один салат
из сырых овощей.
5.	Если вы сорвались и набрали
больше 12 баллов в день, не
отчаивайтесь. На следующее утро
за завтраком съешьте один
свежий фрукт или выпейте стакан
горячей воды с лимонным соком,
а в течение дня наберите не более
10 баллов
План питания
для идеальной
массы тела
Все входящие в рацион продукты
разделены на три группы:
Однажды усвоив основные
принципы «гармоничной диеты»,
вы вряд ли когда-нибудь верне-
тесь к прежним пищевым при-
вычкам и навсегда измените свой
режим питания.
Помните о непреходящей важно-
сти физических упражнений.
Наилучшие результаты «гармо-
ничная диета» дает в сочетании
с ощутимыми и постоянными
физическими нагрузками.
•	А — продукты, содержащие
белок;
•	В — нейтральные продукты;
•	С — крахмалосодержащие
продукты.
Размеры порций
В реальной жизни никто не
высчитывает жиры или углеводы
с точностью до грамма, а вино и
молоко — до миллилитра. Люди,
которые на этом зацикливаются,
становятся занудами (что вредно
для здоровья) или предаются
самообману. А это гораздо хуже
переедания.
; Балльная система основана не
; на подсчете жиров или калорий,
; а на уникальной комбинации
; пищевой ценности и полезных
; СВОЙСТВ продуктов.
; В запеченной на гриле сельди
или стейке лосося содержится
почти такое же количество жиров,
как в четырех кусках жареной
говядины (огузка). Но в говядине
в два раза больше насыщенных
жиров, лосось же содержит
жизненно необходимые для
I здоровья и хорошего
самочувствия масла.
39
2 балла
• жареная индейка без кожи
• любая дичь
• крольчатина
Продукты группы А
5 баллов
•	все виды мяса (говядина,
баранина, телятина, свинина),
зажаренные и поданные
в собственном соку
•	жареная утка
•	блюда из жареного рубленого
мяса
•	яичница-болтунья или глазунья
•	сыры: пармезан, рокфор,
зрелый чеддер и натуральный
сливочный
•	сырные соусы
4 балла
•	все виды мяса (говядина,
баранина, телятина, свинина),
приготовленные на гриле или
тушеные, обязательно со
срезанным видимым жиром
•	постный говяжий фарш
•	жареная курица с кожей
•	рыбные консервы с добавлени-
ем масла
•	омлет из двух яиц
3 балла
•	приготовленные на гриле или
тушеные печень, почки, сердце
•	любая жирная рыба (сельдь,
скумбрия, лосось, сардины,
тунец, анчоусы и т. д.), приго-
товленная на гриле, на пару
или запеченная
•	вареные яйца или яйца-пашот
•	мягкие сыры: бри, камамбер,
эдам, гауда и т. д.
жареная, приготовленная
на гриле или тушеная курица
без кожи
домашний творожный сыр
цельное коровье молоко
натуральный йогурт
любая белая рыба, запеченная,
тушеная, приготовленная
на гриле или на пару
морепродукты
обезжиренные молоко, творог,
йогурт, домашний творожный
сыр, которые можно использо-
вать (в разумных пределах) как
легкую закуску либо класть
в другие блюда, не прибавляя
себе баллы
фрукты
не более одного средних
размеров бокала сухого
красного или белого вина либо
сухого сидра (портвейн, херес,
мадера исключены)
полбокапа сухого красного или
белого вина, разбавленного
минеральной водой с газом
или без газа (не более
2 порций в день)
стакан фруктового сока
(объемом равный обычному
винному бокалу средних
размеров), разбавленный
в пропорции 1 : 1 минеральной
водой с газом или без газа.
Неразбавленные фруктовые
соки, содержащие много
сахара, очень калорийны,
а кроме того, наносят вред
зубной эмали.
Продукты группы В
5 баллов
•	1 ст. ложка сливочного масла,
маргарина, жирных, топленых
или взбитых сливок
•	1 ст. ложка майонеза
•	любые соусы на основе
сливочного масла, маргарина
или сливок
4 балла
• 1 ст. ложка нежирных сливок
или сметаны
3 балла
•	1 яичный желток
•	1 ст. ложка кокосовой стружки
•	порция жареных овощей
2 балла
•	1 ст. ложка (с горкой) любых
орехов (кроме каштанов
и фундука)
•	1 ст. ложка (без горки) тыквен-
ного, кунжутного или подсол-
нечного семени
•	1 ст. ложка оливкового или
другого растительного масла,
предпочтительно холодного
отжима
1 балл
• каштаны
• фундук
О баллов
•	любые сырые, приготовленные
на пару, печеные или отварные
овощи
•	овощной сок в любых количе-
ствах (без соли и сахара)
•	чай или кофе (кофейные
напитки) без сахара, с неболь-
шим количеством нежирного
или обезжиренного молока
(не более 3 чашек в день)
•	травяные чаи
•	вода
Продукты группы С
1 балл
• 1 картофелина среднего
размера, запеченная в кожуре.
1 порция отварного или
приготовленного на пару
картофеля
•	1 булочка из муки грубого
помола
•	1 пита из муки грубого помола
•	1 порция макаронных изделий
•	1 порция нешлифованного
риса или других цельнозерно-
вых злаков
•	1 банан
•	1 ломоть хлеба из муки грубого
помола, ржаного или другого
цельнозернового хлеба
•	2 хрустящих хлебца
•	1 порция овсянки
•	1 порция картофельного или
любого овощного пюре на воде
•	1 порция отваренных бобовых:
зерновой фасоли (белой
и красной), сои, нута
•	1 небольшая гроздь очень
сладкого винограда; 1 сладкая
спелая груша; 1 спелая папайя;
4-5 шт. свежего инжира
•	1 ст. ложка любого изюма
•	1 порция компота из черно-
слива или кураги (без сахара)
•	2 сушеных инжира
41
Что с чем
есть

Система гармоничного питания
придерживается разумного сочетания
пищевых продуктов, так как это
облегчает пищеварение.
Исследования ученых показали, что
разные отделы пищеварительного
тракта специализируются на
характерных только для них способах
химической обработки пищи.
При этом каждый последующий этап
переработки не может быть
эффективен, если предыдущий был
выполнен некачественно.
При одновременном приеме
плохо совместимых продуктов
существенно повышается расход
пищеварительных соков, идет
хроническая перегрузка участву-
ющих в пищеварении желез.
В конечном итоге это может
привести к истощению резервов
желудочно-кишечного тракта,
развитию процессов брожения
и гниения, а впоследствии
к серьезным заболеваниям.
Несочетающиеся продукты
особенно неблагоприятно
действуют на человека, находя-
щегося в состоянии возбуждения,
гнева или страха, во время
тяжелой работы или сильной
друга и не приносили вреда. Он
не рекомендовал употреблять
молоко одновременно с кислыми
продуктами или рыбой, послаб-
ляющую пищу с закрепляющей;
после острого и соленого
рекомендовал есть увлажняющие
продукты, а грубую пищу соче-
тать с острой для увеличения
соковыделения.
Несовместимы с другой
пищей (лучше употреблять
отдельно):
•	сласти
•	фрукты
•	дыня
•	арбуз
•	молоко
4 £
Наиболее вредное
сочетание
для организма —
концентрированные
животные белки
(мясо) с углеводами.
И
усталости, когда резко замедля-
ются процессы пищеварения.
Если у вас есть возможность все
время придерживаться раздель-
ного питания — это прекрасно.
Но можно и в рамках привычного
питания проводить разгрузочные
дни, облегчая работу своего
пищеварительного тракта
соответствующим подбором
продуктов, и только в старости
постепенно перейти на раздель-
Совместимы с любой пищеи
(кроме перечисленных несовме-
стимых продуктов) зеленые
овощи (зелень, свежие капуста,
огурцы, редис, зеленый горошек
лук, репа, редька, кабачки и др.).
Для расщепления белков требу-
ется кислая среда, для углево-
дов — щелочная. Если мы одно-
временно едим пищу, содержа-
щую много белков и углеводов,
ное питание
Как же правильно сочетать
продукты, чтобы уменьшить энер-
гозатраты организма на перева-
ривание пищи?
то какие-то из этих веществ
усваиваются хуже.
«Позвольте, — скажете вы. —
Ведь большинство диетологов
Еще Авиценна советовал употреб-
лять продукты таким образом,
чтобы они уравновешивали друг
считает, что лучшим гарниром
к мясу является овощной салат.
А раз овощи — углеводные продук-
ты (в овощах и плодах углеводы
42
к
Промышленная переработка
и рафинирование продуктов
приводит к потере жизненно
важных элементов, положительно
влияющих на обмен веществ.
: Неполезно совместное употребление концентрированных животных белков
• и рафинированных сахаров (кондитерских изделий, варенья, повидла,
*
• сиропов). Старайтесь не есть в один прием пищи мясо, пирожные, варенье
♦
: и конфеты. Выделите для сластей отдельный прием пищи.
составляют почти 90% от общего
количества сухих веществ), как
же можно советовать овощной
(углеводный) салат и одновре-
менно запрещать совместное
употребление углеводов
и белков?!»
Попробуем разобраться. Как
известно, углеводы подразделя-
ются на простые (глюкоза,
фруктоза, сахароза), называемые
сахарами, и сложные (крахмал,
пищевые волокна, клетчатка,
пектины). Именно простые
углеводы в наибольшей степени
способствуют «загниванию»
белковых составляющих
в организме.
Натуральные плоды и овощи
представляют собой комбинацию
различных углеводов. В овощах
больше сложных углеводов,
обязательно присутствуют
витамины и минералы. Биологи-
чески активные вещества,
содержащиеся в плодах и
овощах, способствуют усвоению
как углеводов, так и белков.
Кроме того, при употреблении
овощей и плодов образуются
свободные щелочные радикалы,
которые нейтрализуют кислот-
ные остатки животных белков.
А это играет важную роль
в поддержании необходимого
кислотно-щелочного равновесия,
способствует выведению излиш-
ков холестерина из крови.
Конечно, с точки зрения затра
энергии на пищеварение лучш
вообще использовать монодиету,
чем совместный прием салатов
и белков. Однако салаты способ-
ствуют расщеплению белков
и компенсируют некоторые
неблагоприятные последствия
их переваривания.
Содержащие много сахаров
фрукты и ягоды также лучше есть
отдельно, не менее чем за
30-40 мин до основной еды (за это
время они успевают пройти в
тонкий кишечник и перевариться).
Жидкую и быстроусвояемую пищу
старайтесь есть перед твердой,
«тяжелой» пищей, которая
переваривается намного медлен-
нее. Если легкая пища будет
съедена после «тяжелой», то ее
передвижение по желудочно-
кишечному тракту будет затруд-
нено, что нарушит процессы
пищеварения.
Хорош,
С дП^и^и-ЧОСПгью =
о6"1<)аюгп с^'
рас^1те. гь
Се'«‘чК11 ,оп и(°Р
°оощНЬ1е Рох> <‘оЯ).
сов^сти.„.. 1П1Ь1
6-1юда,
Upnblx
ы по^пи со вср,
Роме очень

43
Ежедневная норма витаминов и микроэлементов,
необходимая для поддержания здоровья тела и духа
Микроэлемент и дозировка Польза
Противопоказания / примечания
Мультивитаминный комплекс
с минералами (1 таблетка в день)
Витамин С (1000 мг, чередовать прием
в двух лучших формах: одну неделю
аскорбиновую кислоту, другую —
магния аскорбат)
Пробиотики — лакто- и бифидобакте-
рии (по одной капсуле, содержащей
по меньшей мере четыре миллиарда
бактерий, ежедневно, перед сном)
Это поможет вам избежать
дефицита витаминов и минералов.
Подстегнет вашу иммунную
систему, что необходимо для
выработки антистрессовых
гормонов. Мощный антиоксидант,
улучшает усваиваемость железа.
Сдерживают рост болезнетворных
бактерий в кишечнике, способных
помешать процессу переваривания
пищи. Также способствуют
образованию таких важных
микроэлементов, как витамин В12.
Пробиотики также помогают
правильному усвоению пищи.
При соблюдении инструкций
к применению противопоказаний
не существует.
В случае превышения дозировки
могут возникнуть диарея или боли
в животе. Организм может развить
зависимость от высоких доз витамина
С, поэтому при отмене дозу следует
постепенно уменьшать, чтобы
организм привык самостоятельно
бороться с инфекцией.
При соблюдении инструкций
к применению противопоказаний
не существует.
Жирные омега-кислоты —
сбалансированная формула,
содержащая кислоты омега-3 и омега-6
(по 1000 мг ежедневно)
Необходимы для получения
энергии. Обеспечивают хорошее
состояние кожи, волос и ногтей.
Понижают содержание
холестерина и триглицеридов
в крови. Смягчают
предменструальные симптомы.
При соблюдении инструкций
к применению противопоказаний
не существует, если масло свежее
и холодного отжима.
Зеленый питательный коктейль —
напиток, составленный из растительных
продуктов, таких как проросший ячмень,
спирулина, хлорелла и зеленые
водоросли (одна столовая ложка
с верхом, растворенная в стакане воды
или в соке, дважды в день)
Источник щелочи и полезных
натуральных питательных
микроэлементов. Богат клетчаткой
и обеспечивает нормальную
перистальтику и опорожнение
кишечника. Суперпитание.
При соблюдении инструкций
к применению противопоказаний
не существует.
Клетчатка (можно использовать шелуху
семян подорожника) (1 столовая ложка
на полный стакан воды, один раз в день,
ежедневно)
Настойка эхинацеи (если у вас
простуда, по 30 капель, растворенных
в воде, 3 раза в день, до еды; в качестве
профилактики принимать по 20 капель
в день до еды)
Способствует регулярному
опорожнению кишечника, очищает
кишечник, стабилизирует уровень
сахара в крови, помогает
предотвратить рак прямой кишки.
Укрепляет иммунитет.
Обязательно пейте много жидкости,
иначе подорожник впитает всю воду
в кишечнике, что способно осложнить
опорожнение кишечника.
При соблюдении инструкций
к применению противопоказаний
не существует.
Пищеварительные ферменты (по одной
капсуле с каждым значительным
приемом пищи, по необходимости)
Способствуют усвоению
питательных веществ из пищи.
Успокаивают метеоризм и вздутие
кишечника.
Не принимать длительно, иначе
поступление ферментов извне может
скрыть развивающиеся заболевания
пищеварительной системы.
44
Еще раз о пользе
физической
упражнения, мы задействуем
сухожилия, которые соединяют
щщуизки
наши кости в суставах, держа их
под таким уппом, как это было
задумано природой. Чем лучше
мы разрабатываем сухожилия,
тем эластичнее становятся
суставы.
Физическая нагрузка поло-
жительно влияет на настрое-
ние и работу мозга. Блаподаря
упражнениям улучшается снаб-
жение мозпа кислородом и
питательными веществами, что
позволяет вам чувствовать себя
лучше и счастливее. Во время
выполнения упражнений в кровь
поступают эндорфины, гормоны
счастья, которые ваше тело
вырабатывает самостоятельно.
Понижается уровень стресса.
Физическая нагрузка понижает
уровень испытываемого челове-
ком стресса, потому что
во время работы в мышцах
сгорает излишний адреналин,
а вырабатываемые эндорфины
имеют сходный состав с морфи-
ном. Поэтому физическая
нагрузка в буквальном смысле
позволит вам «сжечь» одолеваю-
щее вас напряжение и привести
в состояние естественного
«кайфа».
Появляются силы. Улучшение
кровоснабжения всего тела
положительно влияет на обмен
веществ, обеспечивая больший
запас сил. Вы будете меньше
уставать и будете вести жизнь
активнее.
Лучший сон. Тело создано для
того, чтобы двигаться, поэтому
если мы проводим большую
часть своего времени в состоя-
нии покоя, то в крупных мышцах
нашего тела накапливается
статическое напряжение, что
плохо сказывается на нашем сне.
Если это напряжение устранить
с помощью физических нагрузок,
сон станет лучше.
Управление собственным
весом, потеря лишнего веса.
Постоянные упражнения улучша-
ют метаболизм, скорость
и качество создания и потребления
энергии, что означает, что тело
тратит больше калорий и не
переводит их в жир. В результате
упражнений мы по меньшей мере
перестаем набирать вес или
даже начинаем его терять.
Улучшенный обмен сахаров
и понижение содержания
сахара в крови. Когда уровень
обмена веществ повышается, то
сахар, содержащийся в крови,
сжигается как первый источник
энергии, что позволяет	1
не допустить его высокой
концентрации.
Уменьшение нездоровой
жировой прослойки и увели-
чение мышечной массы.
В этом заключается самая
большая польза физических
упражнений: они сжигают
опасный для здоровья жир
и увеличивают здоровую мышеч-
ную массу. Все очень просто.
Сохранение гибкости суста-
вов и позвоночника. Выполняя
Улучшение состояния кожи.
Мы снова возвращаемся к пользе
хорошего кровоснабжения.
Усиленная циркуляция крови не
может не сказаться на состоянии
кожи, позволяя ей оставаться
здоровой и молодой.
Улучшение самооценки.
Выброс эндорфинов в результа-
те физических нагрузок, как
и более привлекательное подтя-
нутое тело, сослужит вашей
самооценке хорошую службу.
45
Почувствуйте себя
счастливыми!
Психологи утверждают, что
у всех заболеваний есть менталь-
ная компонента. Наши мысли
и наше настроение имеют огром-
ное влияние на то, что происхо-
дит с нашим телом. Если мы
видим жизнь в унылом, безра-
достном свете, это замедляет
все процессы в организме, что
создает идеальные условия как
для увеличения массы тела, так
и для развития болезней. А пози-
тивное отношение к жизни, судя
по всему, притягивает крепкое
здоровье. Радость может доба-
вить вам привлекательности,
а также десяток лет жизни, и она
является непременной составля-
ющей здорового образа жизни.
Однако здесь, как и в любой
другой сфере, для того, чтобы
почувствовать себя счастливым,
вам придется потрудиться. Вы
должны выделить время, чтобы
ходить в спортзал, чтобы добить-
ся хорошей физической формы;
посещать парикмахера, чтобы
стать обладателем хорошей
прически, и стоматолога, чтобы
иметь здоровые зубы. То же
правило распространяется
и на веселье: вы должны выделить
время, чтобы пробудить свое
чувство радости.
Живите смеясь. Ведь смех
не только повышает настроение,
но и избавляет организм •
от лишних калорий. Будьте
в хорошем настроении,
не ходите буками. Постарайтесь
найти 100 поводов для смеха
в день, и тогда вам не придется
«пытать» себя 10 минутами
на велотренажере. Расход
калорий и в том и в другом
случае будет одинаков.
: Смех — это своеобразная

: внутренняя физкультура. Когда
: человек вовсю смеется, хохочет,
: заливается смехом, уровень
: стресса снижается на 35 %, обмен
: веществ ускоряется на 20 %, кровь
: обогащается кислородом, мышцы

: пресса напрягаются, как при
: выполнении упражнений, лишние
: калории сгорают быстрее. Еще
: восточные мудрецы утверждали,
: что, смеясь, можно избавиться как
: минимум от двух килограммов жира
: за год. Это, конечно, не так быстро,
: зато весело и непринужденно!
У вас есть хобби, то есть деятель-
ность, которая доставляет вам
удовольствие? Прислушайтесь
к себе, и, ощутив свои сокровен-
ные желания, вы снова почувству-
ете себя живыми. Пробудите свой
разум, наполните его жаждой
к жизни.
И поверьте, чем больше вы
будете радоваться и весело
смеяться от счастья, тем легче
и красивее будет ваша фигура!
46
Содержание
КРАСИВО 11 ЛЕГКО
ФОРМУЛА КРАСОТЫ
ЗОЛОТАЯ МЕРА ВЕСА ................... в
СКАЖИТЕ «НЕТ!» ПЕРЕЕДАНИЮ
IE U{ НЕ Н1 БРА ТБ. ТИ ШНИИ ВЕС
Ч ТО СЧИТАЮТ ВРАЧИ? ............. 10
ГАРМОНИЧНОЕ ПИТАНИЕ — ПУТЬ
К ОПТИМАЛЬНОМУ ВЕСУ............... 12
ЗДОРОВЫЙ РАЦИОН .................. 14
10 СУПЕРПРОДУКТОВ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ... 16
ВАЖНЕЙШИЕ КОМПОНЕНТЫ ПИЩИ......... 20
ОПАСНЫЕ ПРОДУКТЫ.................. 22
ПРОГРАММА ОЧИЩЕНИЯ ОРГАНИЗМА...... 24
2-ДНЕВНАЯ ОЧИСТИТЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА. 26
7-ДНЕВНАЯ ОЧИСТИТЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА. 32
КОНТРОЛЬ НАД ВЕСОМ................ 38
ЧТО С ЧЕМ ЕСТЬ.................... 42
ЕЖЕДНЕВНАЯ НОРМА ВИТАМИНОВ
И МИКРОЭЛЕМЕНТОВ................. 44
ЕЩЕ РАЗ О ПОЛЬЗЕ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ ... 45
ПОЧУВСТВ) ЙТЕ СЕБЯ СЧАСТЛИВЫМИ!... 46
УДК 613.2
ББК 51.230
П 49
Периодическое печатное издание
Развлекательный журнал «Антенна-Телесемь Коллекция»
Еженедельное издание
Выпуск № 1 (1), 2014
ISSN 1609-0977
ЕШЬ И ХУДЕЙ
ОСНОВЫ ГАРМОНИЧНОГО ПИТАНИЯ
Главный редактор А. Р. Галль
Ответственный редактор Е. Ступненкова
Художественный редактор Ю. Прописнова
Технический редактор Е. Траскевич
Корректор Е. Волкова
Верстка Т. Перминовой, Ю. Пропионовой
Иллюстрации Е. Морозова
ISBN 978-5-367-02952-9
©ЗАО «Торгово-издательский дом «Амфора», 2014
Полякова Е.
П 49 Ешь и худей: Основы гармоничного питания / Елена Полякова,
ра», 2014. — 48 с. : ил.
СПб. : ЗАО «Торгово-издательский дом «Амфо-
Издатель и редакция: ЗАО «Торгово-издательский дом «Амфора».
Адрес издателя и редакции: 197110, Санкт-Петербург, наб. Адмирала Лазарева, д. 20, литера А.
www.amphora.ru, e-mail: secret@amphora.ru
Дата выхода в свет 29.11.2013. Формат издания 84x108 1/16. Печать офсетная. Усл. печ. л. 5,04. Заказ № 104775.
Цена свободная.
Отпечатано: SIA PNB Print (ООО «PNB Print»)
«Янсили», Силакрогс, Ропажский район, Латвия, LV-2133.
www.pnbprint.eu
PNB
Тираж 176 895 экз.
Учредитель ЗАО «ИнтерМедиаГруп».
Адрес учредителя: Россия, 115162 Москва, ул. Шаболовка, д. 31, стр. Б; www.antenna-telesem.ru
Свидетельство о регистрации СМИ ПИ № ФС 77 — 48286 от 23 января 2012 года, зарегистрировано
Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций.
Информационная продукция для детей старше 12 лет.