Text
                    


В.А. Кудашева ЧУДЕСНАЯ ДИЕТА, ИЛИ КАК СТАТЬ СТРОЙНЫМИ МОСКВА «ПРОСВЕЩЕНИЕ» 1991
ББК 51.230 К88 Книга для учащихся Рецензент доктор медицинских наук Б. П. Суханов Художник Е. С. Шабелъник Кудашева В. А. К88 Чудесная диета, или Как стать стройными: Кн. для уча- щихся.— М.: Просвещение, 1991.— 64 с.: ил.— ISBN 5-09- * 003324-2. Известно ли вам, например, какой объем талии у Венеры Милосской? Как питались сильные и стройные спартанцы? Что такое «салат кра- соты»? Что надо делать, чтобы похудеть или поправиться? Нет? Тогда прочитайте эту книгу! Вы узнаете много интересного и полезного, задумаетесь о своем образе жизни, здоровье, внешности. Книга поможет вам стать красивыми, стройными, а значит здоровыми. 4306020000 — 536 ---------------193—91 103(03)—91 ББК 51.230 ISBN 5-09-003324-2 © Кудашева В. А., 1991
Дорогие читатели! Задумывались ли вы когда-нибудь над тем, что внешность человека во многом зависит от состояния его здоровья? Еще древние говорили: «Красота есть выражение полного здоровья орга- низма». В любом возрасте хочется быть кра- сивыми и стройными. Глядя в зеркало, вы сравниваете себя с участниками кон- курсов красоты, известными спортсме- нами, популярными актерами. И, соз- найтесь, сравнение часто оказывается не в вашу пользу. У многих из вас полохая кожа, нездоровый цвет лица, ломкие во- лосы, неправильная осанка, лишний вес... Почему? Ответьте на эти вопросы: как часто, когда, что и сколько вы едите; сколько времени бываете на свежем воздухе, занимаетесь физкульту- рой и спортом, проводите у телеви- зора — и станет ясно, что большин- ство из вас ведет неправильный, нездо- ровый образ жизни. Рекомендации, которые вы найдете в этой книге, рассчитаны на здоровых людей, на профилактику болезней, а не на их лечение. Надеемся, что книга поможет вам решить многие проблемы, связанные с вашей внешностью и здоровьем. Хоте- лось, чтобы и после прочтения вы не поставили ее пылиться на полку, а обра- щались бы к ней время от времени за советами и справками по организации рационального питания, гигиенических оздоровительных процедур, двигатель- ного режима. И если так будет, то глав- ная цель книги достигнута.
НАУКА О ПИТАНИИ — ДРЕВНЯЯ И СОВРЕМЕННАЯ Пища доисторического человека. «Лукуллов пир». Некоторые обычаи древней Спарты. Обед «короля-солнца». Удивитель- ные вкусы. Сыроеды и блюдоеды. Наука о питании, так же как и кулинарное, искусство, имеет свою историю. Первый человек был одновременно и первым поваром. Значит, искусство приготовления пищи значительно старше всех других видов искусств? Еще в самые древние, доисторические времена огонь использовался людьми для приготовления мяса. Туши животных зажаривались на раскален- ных камнях, в золе или на вертеле. При раскопках поселений каменного века ар- хеологи часто находят глиняные горшки, кото- рые могут считаться почтенными предками сегод- няшних мисок, кастрюль, сковородок. Однако прежде чем люди начали лепить из глины раз- нообразные сосуды, они готовили в выдолблен- ных из камня корытах, куда насыпали раскален- ные камни, доводя таким образом воду до кипе- ния. Тяжелая это была пища! При одной мысли о том, что ели наши предки, становится не по себе. Но человеку тех далеких времен, с его креп- ким сложением и необходимостью постоянно бо- роться с грозной, суровой природой, такая еда, надо полагать, была в самый раз. Древним людям уже было знакомо изыскан- ное, а иногда даже и изощренное искусство кули- нарии. Родиной его была Азия. Оттуда через Грецию оно пришло в Рим, а потом, постоянно изменяясь, обогащаясь, подвергаясь влиянию раз- ных мод и подчиняясь местным традициям и вку- сам, распространилось по всему миру. Между прочим Пиры известного римского полководца и гур- мана Лукулла (ок. 117— 56 гг. до н. э.) вошли в историю кулинарии как пример ошеломляющей по своей расточительности роскоши (отсюда крылатое выражение «лукуллов пир»). Вот меню, по всем данным, не самого пышного приема у Лукулла, которое мы повторим вслед за Яном Парандовским, известным польским писателем, прекрасным знатоком Древней Греции и Рима: устрицы из северных морей, дрозды со спа- ржей, пулярки, тушеные морские моллюски, за- печенные в тесте цесарки, белые и черные каш- таны; кабан, поданный целиком, но состоящий из десятка приготовленных по-разному частей, к нему: репа, салат, редька и острый соус из морских рыб; > огромная мурена с гарниром из морских раков; к ней соус из оливкового масла, уксуса, макрели и различных овощей, приготовленных на крас- ном вине; гусиная печенка; испанские зайцы; утки, откормленные инжиром; фрукты... Одно только чтение этого списка вызывает легкое головокружение... Но были люди, которые ратовали за воздер- жание в еде. Среди них можно назвать римского поэта Овидия, римского политического деятеля, философа и писателя Сенеку и др. Резко отличалось от римских пиров питание жителей древней Спарты. Рассказывают, что один римлянин, попав на спартанский обед, ска- зал: «Действительно, спартанцы самые храбрые люди. Всякий предпочел бы тысячу раз умереть, чем есть такую пищу». Однако именно такая пища давала возможность спартанцам воспиты- вать стойких, выносливых воинов и иметь знаме- нитую «спартанскую форму». 4
Между прочим Молодых мужчин, масса тела которых пре- вышала принятые стандарты, в Спарте подвер- гали телесным наказаниям или изгоняли из го- рода, А поваров, посмевших приготовить вкус- ную пищу, сбрасывали со скалы. В Спарте была суровая система воспитания. С раннего детства детей закаляли, приучали не быть разборчивыми в еде, переносить голод, жажду, холод, боль. Юноши постоянно занима- лись атлетикой, чтобы стать здоровыми и креп- кими. Их фигуры своей красотой и идеальным сложением напоминали статуи, высеченные из камня. А теперь перенесемся в XVII век во Францию. Король Людовик XIV был не просто гурманом — он был обжорой, что, впрочем, нередко присуще лакомкам. На королевских обедах подавались по четыре — шесть сортов домашней птицы, три- четыре рыбных блюда, до восьми мясных блюд, дичь, до десяти видов тортов, не считая других сладких кушаний и печенья. Нечего удивляться поэтому, что обед «короля- солнца» начинался в десять утра, а ужин — в пять вечера. Только во время Великой французской революции установился обычай обедать и ужи- нать в более поздние часы из-за неимоверно дол- гих заседаний. Особенность французской кухни того времени состояла в истинной виртуозности и неисчерпае- мой изобретательности в применении различных приправ и разнообразных соусов Дошло до того, что естественный вкус продуктов, совершенно исчезал, заглушенный ароматом и вкусом прип- рав. Между прочим Наполеон, которому надоело в походах ежед- невно есть кур, пообещал снести голову повару, если тот еще хоть раз подаст их ему на обед. Однако у повара не было выбора. И он в очеред- ной раз приготовил императору... курицу. Но так «замаскировал» ее разнообразными припра- вами, что Наполеон просто не узнал ее. После завершения наполеоновских войн, в пе- риод Реставрации (1814—1815 гг.) пища францу- зов пережила коренную реформу — блюдам вер- нули их собственный вкус. Приправы стали при- меняться только для того, чтобы подчеркнуть вкус, запах и даже цвет блюда. Этот принцип, обязывающий считаться с особыми вкусовыми и ароматическими качествами каждого продукта, составляющего основу блюда, стал фундаментом искусства современной кулинарии и существует по сей день. Кухня при дворах королей и магнатов сыграла в какой-то степени роль опытных лабораторий, где рождались новые замыслы, новые решения и новые рецепты. Повара-художника одаривали по-королевски. Но хотя гостей радушно, а порой слишком радушно потчевали произведениями его 5
кулинарного творчества, секреты сложных ре- цептов строжайше оберегали и делились ими в самых редких случаях. Давайте вспомним сказку Гауфа «Карлик Нос», в которой, так же как и в других сказках этого немецкого писателя, волшебство развора- чивается на фоне самых реалистических бытовых ситуаций. Так вот, заколдованный и обезображенный мальчик Яков, служивший у колдуньи, овладел в совершенстве поварским искусством. Он захо- тел поступить на службу к герцогу и его под- вергли испытанию. «— Что заказал сегодня господин герцог к первому завтраку? — спросил Начальник Кухни Главного Заведующего Завтраками... —. Его светлость изволили заказать датс- кий суп с красными гамбургскими клёцками,— почтительно ответил повар. — Хорошо,— продолжал Начальник Кух- ни.— Ты слышал, карлик, чего господин гер- цог хочет покушать? Можно ли тебе доверить такие трудные блюда? Гамбургских клёцок тебе ни за что не состряпать. Это — тайна наших поваров. — Нет ничего легче,— ответил карлик...— Для супа дайте мне таких-то и таких-то трав и пряностей, сала дикого кабана, яиц и коренья. А для клёцок,— он заговорил тише, чтобы его не слышал никто, кроме Начальника Кукни и Заведующего За- втраками,— а для клёцок мне нужны четыре сорта мяса, немножко вина, гусиный жир, имбирь и трава, ко- торая называется Утешение Же- лудка». — Клянусь честью, правильно! — закричал удивленный повар». Дальше, если помните, Карлик Нос, блестяще выдержав испытание, был принят на службу и стал гор- достью ' и диковинкой герцогского двора. Однако когда он не смог пра- вильно приготовить гостю герцога один необычный пирог, ему пришлось бежать из дворца, а между герцогом и его гостем, князем, началась война, получившая название «пирожной». Вот какое значение придавали в те времена кулинарному искусству! Нужно сказать, что не только повара и пова- рихи (кстати, последние ценились куда меньше) внесли свою лепту в кулинарное искусство. Множество новых блюд изобрели великие полко- водцы, политики и поэты. Достаточно назвать хотя бы несколько таких известных из истории имен, как Ришелье, Мазарини, Людовик XIV, Нельсон, Фридрих Великий, Россини, Кутузов, Строганов, чтобы убедиться, что занятие кулина- рией было любимым развлечением многих вы- дающихся личностей. Между прочим За некоторыми из этих блюд так и остались имена их великих изобретателей. Бифштекс с костным мозгом, филе скумбрии с венецианским соусом (сливочное масло, вино, шпинат, эстрагон) названы именем французской актрисы Сары Бернар. «Ришелье» — так назван гарнир к мясу: «буке- тами» расположенные вокруг мяса свежие поми- доры, фаршированные хлебом, тертым сыром и зеленью петрушки; запеченные шляпки гри- бов, мелко порубленные и смешанные с соусом «Бешамель», желтками, кочешками салата; жареный картофель. «Гарибальди» — бульон с цыплен- ком и макаронами. Салат «Кутузов» — отварная те- лятина, селедка с молоком, говяжье горло, яблоки, варёная морковь, свекла, сельдерей, маринованные огурцы, икра, грибы. Все перемешать, посолить, поперчить, полить соу- сом, украсить яйцом, зеленым сала- том, редисом, кружочками лимона и анчоусами. Салат «Багратион» — сельдерей, мясо цыпленка, макароны, грибы, свежие помидоры, яйца, майонез, пет- рушка. 6
Русские цари оставили довольно скромные блюда со своими именами: «Екатерина II» — яичница с луком, чесноком и помидорами; «Петр Великий» — суп-пюре из сельдерея и сливок. Демократизация кулинарного искусства, быв- шего привилегией людей богатых, протекала очень медленно. Правда, это не значит, что вне королевских дворов, замков аристократов ели плохо и невкусно. Многочисленные народные ку- шанья, приготовленные из обычных продуктов и очень несложным способом, уступали господ- ским блюдам часто только своим скромным, неза- тейливым видом, зато бывали вкуснее и полезнее. Поваренные книги появились в очень отдален- ные времена, но у них было относительно мало читателей. Еще в IV в. до н. э. греки гордились первой поваренной книгой. К самым значитель- ным произведениям этого вида литературы в Древнем Риме можно отнести труд Апиция «О поварском деле». Старинные французские поваренные книги могли бы составить внушительную библиотеку, но большинство содержащихся в них рецептов не выдержало испытания временем и «приелось». Это были рецепты неимоверно сложные и доро- гие, рассчитанные скорее на то, чтобы поразить читателя, чем на то, чтобы удовлетворить его ежедневные, ограниченные скромными сред- ствами потребности. Между прочим Выбор пищи, вкусовые привычки народов раз- ных стран по меныией мере удивительны. Дети и взрослые некоторых индейских посе- лений до сих пор с удовольствием едят жареных муравьев и заболевают от употребления жаре- ной курицы или вареного яйца (симптомы бо- лезни напоминают пищевое отравление). В Корее самым большим лакомством счи- тается мясо собаки, во Франции — особым спо- собом приготовленные лягушачьи лапки. (А пом- ните что навсегда испортило поварскую карьеру деда Щукаря? Лягушачья лапка, извлеченная из котла с куриной лапшой!) Население многих районов Китая и Японии с отвращением относится к молоку, тогда как в других странах его пьют все от рождения и до смерти. Зато во Вьетнаме и Китае с благогове- нием едят яйца, обмазанные глиной и 100 дней пролежавшие в земле, и ласточкины гнезда. По рецептам гуаньдунской кухни в Китае для пищи пригодно все, живущее в воде и на суше, в том числе змеи, полевые мыши, дикие и домашние кошки. В отличие от такой всеядности, неко- торые африканские племена не едят ничего, что плавает, летает или ползает. Тверской купец и путешественник Афанасий Никитин писал почти 500 лет тому назад: «Ин- деяне же не едять некоторого мяса, ни ялови- чины (говядины), ни баранины, ни курятины, ни рыбы, ни свинины». На побережье Средиземного моря деликате- сом считается осьминог, племена в пустынях Африки едят змей. Жареные и даже сырые кузне- чики — одно из самых любимых блюд населения Уганды. Эскимосы употребляют в пищу жир, мясо и кровь моржей, тюленей, нерп, причем счи- тается, что чем дольше полежат эти про- дукты, тем они становятся вкуснее. Богатую историю (да и географию) кулинар- ного искусства можно было бы продолжать, она далеко не исчерпана. Однако пора остановиться. Повара, даже самые искусные, тысячелетиями готовили только по вкусу, не зная химического состава пищевых продуктов, их полезных и целеб- ных свойств, основ рационального питания. И что же? Многие любители вкусно поесть — фараоны, короли, императоры, знатные богачи всех времен и народов преждевременно умирали от вкусной, но непомерно обильной и калорийной пищи. Это исторические факты. Между прочим Французский король Людовик XV на завтрак съедал: тарелку пюре с гренками, тарелку супа из голубей, тарелку баранины в чесноке, десять вкрутую сваренных яиц, кусок жирной ветчины с укропом. Далее... биограф пишет: «Королю 40 лет, но лицо его оливкового цвета, почти сизое, дыхание гнусное. Он тучен и задыхается». Избыточный вес, болезни, малая продолжи- тельность жизни — все это «награды» за кулинар- ные достижения. Во все времена известные мыс- лители, поэты, писатели, философы, политиче- ские деятели выступали за умеренность в еде и питье. А что же медики? Между прочим Бог врачевания Асклепий (по латыни Эску- лап) имел двух дочерей: Панацею — богиню-цели- тельницу и Гигею — богиню здоровья, от имени которой позднее произошел термин «гигиена» — наука о здоровье. Гигея изображалась в виде стройной, молодой, здоровой женщины со змеей, которую она кормит из чаши. Змея — символ медицинской мудрости и чаша — символ диететики (науки о правильном питании) и гигиены питания стали в наше время эмблемой медицины. Да, гигиена питания очень древняя наука и отрасль медицины. Выдающиеся врачи древно- сти придавали ей большое значение. В своих сочи- нениях древнегреческий врач Гриппократ (ок. 460 — ок. 370 гг. до н. э.) подробно разбирает ряд положений, касающихся гигиены питания. В частности, он пишет о том, что надо знать все пищевые вещества и напитки, употребляемые че- ловеком, равно и свойства их; знать, как ослабить 7
или усилить те или иные природные свойства каждого из пищевых веществ; нужно знать соот- ношение между количеством пищи и физическим напряжением; что количество принимаемой пищи зависит от телосложения, возраста человека, от времени года, погоды, местности, в которой он живет. « Человек носит врача в себе, надо только уметь помочь ему в его работе. Если тело не очищено, то чем больше будешь его питать, тем больше будешь ему вредить. Когда больного кормят слишком обильно, кормят также и его болезнь. Помни — всякий излишек противен природе» (Гиппократ). Великий. ученый X—XI вв. Ибн-Сина (Ави- ценна) оставил подробную и довольно правиль- ную с современной точки зрения оценку питатель- ности, усвояемости, удобоваримости пищевых продуктов, а также рекомендации по голоданию, гимнастике, массажу. В России относительно полные данные о со- стоянии знаний по вопросам питания появляются начиная с IX в., т. е. с момента образования Киевской Руси. Она обладала довольно развитым для того времени земледелием, ремеслами и тор- говлей, была тесно связана с европейскими и вос- точными странами экономическими, политичес- кими и культурными узами. В письменных памятниках того времени отво- дится много места вопросам медицины, в том числе и советам, как правильно питаться. В «Из- борнике Святослава», например, много советов по диетическому питанию. И больным, и здоро- вым людям рекомендуется больше есть овощей, к которым отнесены также травы, ягоды, фрукты и даже грибы. Уже тогда люди понимали, что «силы в овощи велики», и они легко могут удовлетворить потребность организма в жидко- сти, ибо человеку «нуждя есть — сухия и мокрия пишта требовати». В сборнике под название^ «Пчела», переве- денном на древнерусский язык в XII—XIII вв., и дошедшем до нашего времени в многократно переработанном русскими авторами варианте, от- носящемся к XIV—XV вв., также можно найти советы по диететике: «Многопитание — учине- ние есть злых недуг», «...велице брашна (пищу) не принимати без алкания (желания еды), ни пития без жажи». К XVII в. на Руси появляются специальные виды медицинской литературы, многие из них носят характер справочников, энциклопедий. Это — вертограды, лечебники, травники. На их страницах подробно описывается целебное значе- ние отдельных пищевых продуктов, диет, режи- мов питания и народных средств для лечения и предупреждения самых разных болезней. t ' ИЗ СТАРЫХ РЕЦЕПТОВ Средства от кашля Мелко нарезанную редьку положите в кастрюлю и посыпьте сахаром. Пеките в духовке 2 часа. Затем процедите. Кусочки редьки выбросите, а жидкость 8
пейте по две чайных ложки 3—4 раза в день перед едой и на ночь. Нарежьте очень тонкими ломтиками 6—8 штук редьки. Каждый ломтик обильно посыпьте сахаром. Оставьте на полдня. Появившийся сок пейте по одной столовой ложке каждый час. Вертограды — большие сборники в 500 и бо- лее страниц, основное содержание которых —ле- карственная ботаника. Само слово «вертоград» означает сад, цветник, огород. Например, в «Прохладном вертограде» приве- дено много советов об использовании некоторых пищевых продуктов для лечения разных недугов. Так, смоченный вишневым соком хлеб рекомен- дуется прикладывать на карбункулы и фурун- кулы, при отдышке— пить натощак кисель, при ожирении — есть гречневую кашу с молоком, при запорах — пить свекольный сок и т. д. В нем имеются также указания о возможности замены одних продуктов другими, например свежую капусту — молодой крапивой. Многие из приведенных советов весьма благо- разумны и не потеряли своего значения до нашего времени. Между прочим Народ в своих шутках-прибаутках так сове- товал «лечить» некоторые болезни: «Болит голова — остричь догола, посыпать ежовым пухом да ударить обухом». «Заболит нос — высунуть на мороз, сам от- валится и здоров будет». В лечебниках можно было найти указания по правильной организации быта, кулинарной обра- ботке пищевых продуктов — варке и жарению мяса, рыбы, приготовлению бульонов, отваров, творога, выпечке хлеба и т. д. В лечебниках реко- мендовалось отдавать предпочтение мясу моло- дых животных и домашней птице. «Уха курячья прията растение творити крови доброй и тукость телу наводит». Что касается молока, то по пита- тельности и вкусовым качествам на первое место ставилось овечье молоко, затем козье и, наконец, коровье. Особое место на страницах всех произведений этого времени занимает хлеб как основной про- дукт питания. Даются предостережения против употребления только что выпеченного хлеба: «...да не ядят хлеба горячего или гораздо мяг- кого, но когда переночует». Овощи, фрукты и ягоды рекомендуется упот- реблять как молено больше. В лечебниках приво- дятся данные о свойствах и способах правильного использования и применения в лечебных целях капусты, моркови, тыквы, чеснока, лука, яблок, груш, слив, клюквы, брусники, клубники, кис- лицы, а также хвои и дикорастущих растений. В них же имеются описания свойств и лечебного применения еще многих других продуктов. В травниках были собраны сведения о лечеб- ных свойствах различных растений. Например, с древних времен использовались целебные свойства одуванчика. В его листьях со- держатся вещества, которые превращаются в ор- ганизме человека в витамин А, а также витамины С, В2, Р, железо, кальций, фосфор. В России издавна были известны лекарствен- ные свойства тысячелистника. В летописи есть упоминание о том, что настоем этой травы был вылечен от тяжелых носовых кровотечений внук князя Дмитрия Донского. Подорожник, полынь горькая, толокнянка, пижма и другие растения использовались в народ- ной медицине. Разнообразна русская кухня! Многие блюда ее, к сожалению, забыты. Давайте вспомним не- которые из них. Квашеная капуста с яблоками и клюквой Слегка отожмите квашеную капусту, удалите гру- бые волокна кочерыжки и разрежьте слишком боль- шие куски. Очистите яблоки, нарежьте их тонкой со- ломкой и соедините с капустой и перебранной, промы- той клюквой. Заправьте подсолнечным маслом, сахар- ным песком. Перемешайте, уложите в салатник, ук- расьте клюквой или нарезанными мандаринами (апель- синами). Капуста — 250 г, яблоки — 100 г, клюква — 60 г, сахар — 25 г, масло растительное — 50 г. Когда-то на Руси самым популярным напитком был... Сбитень Мед разведите в стакане воды, вскипятите, сни- мите пену. Отдельно прокипятите сахар в 200 г воды (один стакан). Затем соедините полученные сиропы и поварите на слабом огне, не доводя до заметного кипения, так, чтобы часть воды выпарилась. В литре воды отварите пряности и травы (в течение 10 мин) и дайте им настояться (еще 10 мин). Затем соедините с сиропом. Пить горячим. Сахар — 100 г, мед — 100 г, вода — 1,5 л, гвоздика — 3—4 шт., корица — на кончике ножа, лавровый лист, 2 чайных ложки сушеной мяты. Щи из квашеной капусты с грибами Предварительно замоченные в холодной воде су- шеные грибы отварите в той же воде до мягкости. Отвар процедите. Грибы мелко нарубите. Морковь и репчатый лук tqhko нашинкуйте и слегка обжарьте на растительном масле, добавив томатную пасту. После этого морковь и лук соедините с мелко нашинкованной квашеной капустой и тушите еще 20—30 мин. За 10 мин до конца тушения к овощам добавьте предварительно обжаренную на сковороде без жиров и разведенную небольшим количеством гриб- ного отвара муку и перец горошком. Затем все это положите в кастрюлю с грибным отваром и грибами, добавьте толченый чеснок, лавровый лист и пусть по- кипит еще 7—10 мин. К готовым щам подайте сметану. Капуста квашеная— 500 г, морковь— 2 шт., пет- рушка— 1/2 корня, лук— 2 шт., томатная паста — 1—2 ст. Ложки, мука — 1 ст. ложка, грибы сушеные — 30—40 г, вода — 2,5 л. 9
Рыба тушеная в горшочке Куски рыбы или филе (морского окуня, трески, хека), обваляйте в муке, смешанной с солью, обжарьте на растительном масле. Отдельно обжарьте репчатый лук. Уложите все слоями в глиняный горшочек и за- лейте молоком так, чтобы оно покрыло рыбу. По- ложите лавровый лист, перец горошком, соль по вкусу. Тушите на медленном огне до готовности. К рыбе подайте отварной картофель, посыпанный рубленой зеленью и политый растительным маслом. Рыба — 500 г, лук — 4 шт. Яблоки с рябиной Яблоки зимних сортов промойте, выньте сердце- вину. Рябину переберите, промойте, смешайте с сахар- ным песком и начините ею яблоки. Затем уложите их на сковородку, самазанную растительным маслом, и запекайте в духовке. Готовые яблоки полейте сахарным сиропом, сва- ренном на отваре из яблочных сердцевин и небольшого количества толченой рябины. Яблоки — 250 г, рябина — 250 г, сахарный песок — 300 г. Для сиропа: сахарный песок — 100 г, вода — 150 г. В старой русской кухне обращает на себя вни- мание обилие овощных, крупяных и молочных блюд — тех, что в наши дни так интересуют сторонников низкокалорийного и вегетариан- ского питания. Кстати, истоки этих направлений в питании уходят в глубокую древность. Известны имена ученых, философов, писателей, не потреблявших мяса. Это Пифагор, Эпикур, Платон, Овидий, Плутарх, Сенека, Вольтер, Руссо, Монтень, Бай- рон, Бернард Шоу, Илья Репин, Лев Толстой и др. У одних вегетарианцев мотивы отказа от мясной пищи были философские — «Я никого не ем». У других было желание избавиться от болезней, излишнего веса, сохранить свое здоровье, увели- чить работоспособность. Плутарх, например, ут- верждал, что «ум и мыслительные способности тупеют от мяса». В вегетарианстве существует много учений и школ. Каких только названий не встретишь: сыроеды, листоеды, малоеды... Одни употребляют только овощи, фрукты и зелень (строгие вегетарианцы, веганы, ли- стоеды); другие добавляют к этому питанию злаки, орехи, мед; третьи — молоко и яйца, рыбу, масло (сторонники безубойного питания). Верую- щие во время постов также становятся вегета- рианцами. Вегетарианства придерживаются почти все ка- сты и школы йоги. Вегетарианское питание мало- калорийно, практически не содержит животного жира и белка, йоги считают, что скудное питание все-таки приносит меньше вреда, чем избыточ- ное. Между прочим Старинная индийская притча гласит: бог при рождении каждого человека отмеряет ему то количество пищи, которое он должен съесть. Тот, кто сделает это слишком быстро, быстрее умрет. Один из теоретиков йоги Мохандас Карам- ганд Ганди утверждал, что в 999 случаях из тысячи можно излечиться с помощью правиль- ной диеты. В одном из современных направлений меди- цины — естественной гигиене, натуропатии —ог- ромное значение придается естественному, оздо- равливающему питанию. Что же это такое? Ос- новы натуропатического питания очень близки к взглядам великих врачей древности: Гиппок- рата, Галена, Авиценны. Близки они и к учению индийских йогов. Основоположники современных теорий нату- ропатического питания — М. Бирхер-Беннер, Г. Шелтон, П. Брэгг, К. Джеффри, А. Чейз ра- ботали в 20 — 70-е гг. нашего века в странах Западной Европы, а также в США и Австралии. В своих трудах они пытались ответить на извеч- ные вопросы науки о питании — как, когда, сколько и что есть? Их взгляды, однако, весьма отличались от ранее принятых. Если А. А. Соколовский в своей книге «Пита- тельные вещества и напитки» (1859 г.) приходит к выводу, что только «смешанная пища будет самой естественной и ближе клониться к потреб- ностям питания и ребенка, и взрослого человека, и мужчины, и женщины, и кабинетного, и рабо- чего человека», то Г. Шелтон, например, является сторонником раздельного питания. Его правила: «Ешьте белки и углеводы в разное время», «Ешьте белки и жиры в разное время». По теории Шелтона нельзя есть мясо с кар- тошкой: сначала нужно съесть мясо, а через ка- кое-то время картошку. Таким образом, по Шел- тону, достигается безгнилостное пищеварение, исключается самоотравление. Кроме того, Шел- тон считает, что из питания нужно исключить «вредности» или «гадости». К ним он относит: сахар и все приготовленное на его основе, острые приправы, уксус, горчицу, соления и копчения всех видов, жареные блюда, жирные продукты, рафинированные масла, маргарины, кофе, какао, чай, напитки «кола», алкоголь, свинину, хлеб из белой муки, вялые овощи и фрукты, пироги и булки из дрожжевого теста, консервы и консер- вированные продукты, конфеты. Все сторонники натуропатического питания — проповедники ограничения калорийности пищи за счет отказа от продуктов животного происхожде- ния, основных источников белка и жира. К. Джеффри писал: «Мы должны всегда стре- миться к тому, чтобы потреблять пищи как можно меньше, но столько, чтобы удовлетво- рить свой голод и поддержать хорошее здоровье, силу и нормальный вес». П. Брэгг, Г. Шелтон и их последователи реко- мендуют: начинайте дневной прием пищи с сочных фруктов, съедайте за день хотя бы одну круп- ную порцию салата из свежих овощей, употребляйте орехи как главный источник белков, 10
употребляйте жиры, в умеренном количестве, избегайте животных продуктов. Так формулируется баланс пита- ния, не прибегая ни к каким расчетам и процентам. А вот как выглядит формула их недельного питания: 7 раз — салат из любых овощей и фруктов по сезону («большой са- лат»); заправка — растительное масло с лимонным соком (яблочный уксус, или сметана, или сливки); 6 раз — белковая пища — творог, молоко, кисломолочные продукты, яйца, сыр, брынза. Все это — в соче- тании с сырыми овощами («меньший салат»); 2 раза — блюдо из фасоли, чечевйцы; 2 раза — овощной суп; 2 раза — каша; 3 раза — паровые или печеные овощи. Таковы, в основном, ответы натуропатов на вопрос что есть? А вот мнение М. Бирхера- Беннера о том, когда, как и сколько надо есть. Есть медленно и тщательно пережевывать пищу. Принимать пищу только 3 раза в течение суток. Прекращать еду до наступления чувства полного насыщения. Единое мнение всех натуропатов — утренний прием пищи — самый легкий: фрукты, соки, на- питки из шиповника, сухих трав, ячменя, цико- рия, салаты из свежих овощей и фруктов. Днев- ное питание должно быть умеренным, так же как и вечернее — в него может входить и белковая пища. Еще один важный вопрос в натуропатическом питании — способ обработки пищевых продук- тов. В зависимости от этого они делят всех людей на «сыроедов» — тех, кто питается сырыми про- дуктами, и «блюдоедов» — тех, кто ест пищу, прошедшую термическую обработку. Сторон- ники сыроедения считают, что основное в пище — живая клетка растений, несущая орга- низму солнечную энергию. При варке, жарении живые клетки разрушаются, и пища становится не только бесполезной, но и вредной. Девиз сыроедов: «На сквородках ваших кипит ваша смерть». Они питаются злаками в молотом и проращённом виде, едят размоченные крупы, овощи, орехи, семечки, фрукты, ягоды, сухо- фрукты, пьют настойки шиповника, различных трав. Идеи натурального питания и сыроедения ос- новываются на стремлении использовать оздора- вливающие силы естественного питания в сочета- нии со здоровым образом жизни, специальными дыхательными и физическими упражнениями, за- каливанием организма. Наиболее популярные на- туропатические школы в нашей стране — Г. Н. Шаталовой и К. П. Бутейко. Общая напра- вленность современной натуропатии — продле- ние жизни человека, защита его от болезней и вредных воздействий окружающей среды. Науку о питании должны постигать не только ученые-специалисты, реализовывать на*практике не только врачи по гигиене питания, диетологи. Она должна быть в каждом доме, в каждой семье, ей должны следовать все, кому дорого здоровье свое и своих близких. Знания о законах питания, об основных процессах, протекающих в орга- низме человека, необходимо приобрести как можно раньше — ведь привычки в питании уста- навливаются еще в детстве — так пусть они будут полезным и разумными, чтобы их не приходилось потом ломать. Предостережения великих Остерегайся всякой пищи и питья, которые побудили бы тебя съесть больше того, сколько требует твой голод и жажда. Мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить. Сократ Никто не должен преступать меры ни в пище, ни в питье. Пифагор Действие диетических средств продолжи- тельно, а действие лекарств скоропрехо- дяще. Наши пищевые вещества должны быть лечеб- ными средствами, а наши лечебные средства должны быть пищевыми веществами. Гиппократ 11
ВКУСНАЯ АЗБУКА Три кита питания — белки, жиры, углеводы. Vita — значит жизнь. Меню на зимние каникулы. Азбука, правила «правопитания» — все это очень похоже на урок грамматики, правописания. Да, путь к науке о питании тоже начинается с азов. Начнем и мы... Вся жизнь человека связана с непрерывным обменом веществ, происходящим в организме. На него затрачивается большое количество энергии. Эта энергия, а также материалы для обновления и роста клеток и тканей обеспечиваются пищей. Вот почему пища — основной источник жизни любого живого существа. i Хорошее состояние кожи, волос, ногтей, нор- мальная работа органов и систем человеческого организма — все это и многое другое зависит от Содержание белка в 100 г съедобной части продукта Количество белка, г Продукты Очень большое (более 15) Сыры (в том числе плавленые), творог нежир- ный, говядина, куры, рыба, соя, горох и фасоль, орехи фундук и грецкие. Большое (10 — 15) Творог жирный, свинина, колбасы вареныеч сосиски, яйца, крупа манная, гречневая, овсяная, пшено, мука пшеничная, макароны. Умеренное (5 - 9,9) Хлеб ржаной и пшеничный, крупа перловая, рис, зеленый горошек. Малое (2 - 4,9) Молоко, кефир, сливки, сметана и моро- женое сливочное, капуста цветная, картофель. Очень малое (0,4 — 1,9) Масло сливочное, почти все овощи, ягоды, грибы. правильного питания, от приема разнообразной пищи. При однообразном питании организм не получает нужных ему веществ, и здоровье чело- века начинает разрушаться. Это проявляется в виде частых простудных заболеваний, малокро- вия, весенней утомляемости, кариеса зубов и дру- гих болезненных состояний. Что же такое разнообразная пища? Она так же держится на трех китах, как, считали в древ- ности, держится наша Земля. Эти киты — белки, жиры и углеводы. Кроме того, организм человека постоянно нуждается в минеральных солях, вита- минах, воде. Ни одно из основных веществ пищи нельзя заменить другим. Белки необходимы для построения мышц, обновления клеток, выработки гормонов и т. д. Если человек не полу- чает достаточного количества белков, то его физическая и умственная рабо- тоспособность снижается, увеличи- вается потребность во сне, ускоряется старение. Самые богатые источники белков — продукты животного проис- хождения. Посмотрите, как распределяются продукты по содержанию в них белка (таблица 1). К основным питательным веще- ствам относятся также жиры. В орга- низме они превращаются в энергию. Жиры бывают растительные и живот- ные. К растительным жирам отно- сятся подсолнечное, кукурузное, льня- ное, оливковое масло и получаемый из них маргарин. К животным жирам — сливочное масло, сало и т. д. Если че- ловек получает с пищей слишком много жиров, их энергия полностью не тратится, и они откладываются в виде 12
запасов, образуя толстой слой под- кожного жира. Иногда жир отклады- вается вокруг внутренних органов — сердца, почек, затрудняя их работу. Как распределяются продукты по содержанию в них жира, видно из та- блицы 2. Углеводы (сахар, крахмал) являются третьим основным пищевым веществом. Люди, занятые физичес- ким трудом, активно занимающиеся спортом, могут потреблять больше уг- леводов, чем те, кто мало двигается, больше сидит за письменным столом, телевизором. Избыточное количество сахара приводит к излишней полноте, ожирению, сахарному диабету и дру- гим болезням. Большое количество сахара соде- ржится в конфетах, печенье, сиропе, мармеладе, пирожных и других слад- ких продуктах (см. таблицу 3). Если вы хотите уменьшить количество сахара в питании, то должны прежде всего ограничить употребление именно этих продуктов. К углеводам относится также и крахмал. Он усваивается не так бы- стро, как сахар, но тоже может стать причиной избыточной массы тела и других неприятностей, особенно для любителей булочек, сдобы, пирож- ков, блинов и пончиков. Самые полезные углеводы те, ко- торые содержатся в овощах и фруктах. Дело в том, что углеводы там нахо- дятся вместе с жизненно необходи- мыми организму веществами (пекти- ном, органическими кислотами, вита- минами). А вот от быстрого всасыва- ния и усвоения их предохраняют так называемые пищевые волокна — обя- зательная и полезная часть большин- ства растительных продуктов, способ- ствующая нормальной работе желудка и кишечника и выводящая из орга- низма вредные вещества. А вот как определяют специалисты потребность в пищевых веществах у ваших ровесников (см. таблицу 4). Основные пищевые вещества до- лжны не только содержаться в вашем питании, но быть друг с другом в опре- деленных соотношениях. В каких? Белков и жиров вы должны потре- блять примерно в одинаковых количе- ствах, а углеводов — в четыре раза больше. Например, для мальчиков И—13 лет рекомендуется 93 г белка и 93 г жиров, а углеводов — 370 г. Витамины не служат для организма материалом для построения тканей, не являются они и источником энергии, но тем не менее они необходимы для сохранения здоровья и даже жизни. Таблица 2 Содержание жиров в 100 г съедобной части продукта Количество жиров, г Продукты Очень большое (более 40) Масло сливочное, топленое, растительное, маргарин, жиры кулинарные, сало, свинина жирная, колбаса сырокопченая, орехи грецкие. Большое (20 — 40) Сливки и сметана, творожные массы, сыры, свинина мясная, утки, гуси, колбасы полукопче- ные и вареные, сосиски, рыбные консервы в масле, шоколад, пирожные, халва. Умеренное (10 — 19) Сыры плавленые и нежирные, творог жирный, мороженое сливочное, яйца, баранина, говядина, куры, сардельки, колбаса чайная и диетическая, сельдь жирная. Малое (3-9) Молоко, кефир жирный, творог полужир- ный, мороженое молочное, скумбрия, ставрида, килька, сдоба, конфеты помадные. Очень малое (менее 3) Творог, молоко, кефир (обезжиренные), треска, хек, щука, фасоль, крупы, хлеб. i Таблица 3 Содержание углеводов в 100 г съедобной части продукта Количество углеводов, г Продукты Очень большое (65 и более) Большое (40 — 60) Умеренное (И — 20) Малое (5 - Ю) Очень малое (2 - 4,9) Сахар-песок, карамель, конфеты помадные, мед, мармелад, зефир, печенье сдобное, рис, макароны, варенье, крупа манная и перловая, пшенная, гречневая, овсяная, изюм, урюк, черно- слив. Хлеб ржаной и пшеничный, фасоль, горох, шоколад, халва, пирожные. Сырки творожные сладкие, мороженое, картофель, зеленый горошек, свекла, виноград, вишня, черешня, гранаты, яблоки, соки фрукто- вые. Кабачки, капуста, морковь, тыква, арбуз, дыня, груши, персики, абрикосы, сливы, апель- сины, мандарины, клубника, крыжовник' сморо- дина, черника. Молоко, кефир, сметана, творог, огурцы, редис, салат, лук зеленый, томаты, лимоны, клюква, грибы свежие. 13
Таблица 4 Рекомендуемое суточное потребление белков, жиров и углеводов для детей и подростков Возраст, лет Белки, г Жиры, г Углеводы, г всего животного происхождения всего растительного происхождения 7—10 79 47 79 16 315 11—13 мальчики 93 56 93 19 370 девочки 85 51 85 17 340 14—17 юноши 100 60 100 20 400 девушки 90 54 90 18 360 Примечание: Для подростков, работающих и обучающихся в ПТУ, предусматривается дополнительное потребление пищевых веществ в размере 10—15% в зависимости от характера учебно-произ- водственной работы. Дело в том, что без участия витаминов в ор- ганизме не могут протекать процессы обме- на веществ. Об этом свидетельствует и само наз- вание этой группы веществ — «витамины»: Vita — в переводе с латинского — жизнь, амины — это определенная группа химических соединений. Открыто и изучено достаточно много витами- нов, их обозначают большими латинскими бук- вами. ВИТАМИННАЯ АЗБУКА Витамин А необходим для поддержания хоро- шего зрения и нормального состояния слизистых оболочек. Недостаточность витамина А вызы- вает определенные нарушения в организме. К ним прежде всего относится ухудшение зрения в су- мерках, то, что в народе издавна называли «кури- ной слепотой»; шелушение кожи и др. Особенно важен витамин А для растущего организма. Вита- мин А содержится в животных продуктах, имею- щих в своем составе жир: в масле, сыре, молоке, печени, рыбьем жире. Кроме того, морковь, плоды шиповника, шпинат, салат, сладкий перец в большом количестве содержат провитамин А. Это соединение, из которого в организме обра- зуется витамин А. Между прочим Избыток витаминов тоже может принести вред. Есть описания тяжелых случаев отравле- ния человека продуктами с высоким содержа- нием витамина А. К их числу относятся печёнъ акулы, трески и некоторых других рыб. Огромное количество витамина А содер- жится в печени белого медведя. Это обстоя- тельство объясняет смертные случаи, связан- ные с потреблением первыми полярными иссле- дователями печени белого медведя как своеоб- разного деликатеса. Для острого отравления взрослому человеку достаточно съесть всего 20—50 г печени белого медведя. Витамины группы В. Bi необходим для нормальной деятельности нервной системы. При снижении его содержания в пище могут возникнуть мышечные боли, сла- бость в конечностях. При полном отсутствии ви- тамина Bi развивается заболевание бери-бери, за- канчивающееся атрофией мышц и параличом, а часто и смертью. Оно иногда встречается и в наше время в странах Юго-Восточной Азии. Это связано с тем, что малообеспеченное население этих стран употребляет пищу, лишенную вита- мина Bi. Содержится этот витамин в печени, мясе, кру- пах, хлебе из муки грубого помола. Вг принимает участие в клеточном обмене, способствует выработке энергии в организме. Не- достаточность витамина Вг в питании детей и подростков приводит к замедлению их роста й развития. Ранние признаки недостаточности этого витамина проявляются трещинками и яз- вочками в углах рта («заеды»), шелушением кожи. Иногда наблюдается воспаление глаз, сле- зотечение. В больших количествах этот витамин содер- жится в молоке, твороге, сыре, яйцах, мясе, дрожжах, горохе, фасоли. В«. Если организм получает с пищей недоста- точно много этого витамина, отмечается наруше- ние роста волос, снижается уровень гемоглобина в крови. Его много в дрожжах, бобовых и молоке. Ви крайне необходим для образования эритро- цитов (красных кровяных телец). При его недо- статочности возникает малокровие. В больших количествах содержится в печени, сыре. РР. При недостаточности этого витамина по- являются быстрая утомляемость, слабость, раз- дражительность, бессонница, воспалительные из- 14
менения на коже. Полное отсутствие этого витамина в пище приводит к за- болеванию пеллагрой, что в переводе означает «шершавая кожа». Содержится этот витамин в мясе, молоке, томатах, гречневой и овсяной крупе, фасоли. Витамин С — это один из важней- ших витаминов, необходимых для ук- репления и сохранения здоровья. Уста- новлено, что при недостатке в пище витамина С сильно повышается прони- цаемость и хрупкость стенок мелких сосудов — капилляров, а также по- нижается устойчивость к инфекциям. Характерные признаки недостаточно- сти: быстрая утомляемость, кровоточивость де- сен, частые простудные заболевания. Содержится витамин С практически во всех фруктах, овощах, ягодах, зелени. Прекрасные источники витамина С — черная смородина, ши- повник, клубника, красный перец, зелень пет- рушки, лука, укропа, капуста, особенно цветная. Следует знать, что витамин С нестойкий и быстро разрушается при варке, резке, измель- чении фруктов и овощей. Кроме того, и в сырых продуктах содержание этого витамина со време- нем уменьшается. Витамин Д участвует в обмене кальция и фос- фора, обеспечивает нормальное отложение каль- ция в костях. От недостатка витамина Д в пище особенно страдают дети. У них развивается рахит, при котором деформируются кости грудной клетки, ног, рук и черепа. Самый богатый источник витамина Д — ры- бий жир. Однако большая часть витамина Д выра- батывается самим организмом человека — в коже, когда она подвергается действию солнеч- ных лучей. Витамин Е необходим для укрепления мышц, поддерживает нормальное состояние кожи. Он содержится в зерновых продуктах и орехах. Витамин К обеспечивает нормальную сверты- ваемость крови. В больших количествах содержится в карто- феле, томатах, моркови, зелени петрушки. Обра- зуется он и в кишечнике человека. Фолацин также синтезируется в кишечнике. Он предохраняет организм от малокровия. Недо- статочность его может возникнуть при низком содержании белка в пище, а также при приеме антибиотиков. Содержится в печени, листовых овощах, бобо- вых. Здоровая пища должна содержать целый на- бор минеральных веществ. Кальций необходим для построения и укрепле- ния костей и зубов. Им богаты молоко и молоч- ные продукты. Фосфор также участвует в построении костей и зубов. В большом количестве он содержится в молочных и бобовых продуктах, рыбе. Калий важен для деятельности нервной и сер- дечно-сосудистой систем. Главные его источ- ники — картофель, фрукты, овощи. Натрий мы получаем в основном с пищевой солью. Однако не увлекайтесь с раннего возраста чрезмерно солеными продуктами и блюдами — со временем это перейдет во вредную привычку. Железо организм использует для кроветворе- ния. Недостаток железа в пище часто становится причиной малокровия. Железо мы получаем в основном с мясом и мясными продуктами. Йод необходим для нормальной работы щито- видной железы, что особенно важно в период роста и развития организма. Если в пище содер- жится недостаточное количество йода, то щито- видная железа увеличивается в объеме, возникает зоб. Больше всего йода содержится в морской рыбе. Есть районы и области, где в воде и пище- вых продуктах практически не содержится йода — там его добавляют в поваренную соль для профилактики зоба. Фтор необходим для построения костей и эмали зубов. Организм получает его в основном из питьевой воды. Ученые обнаружили, что там, где вода содержит достаточно фтора, кариес зу- бов встречается гораздо реже. Между прочим Минеральные вещества имеют непосред- ственное отношение к красоте. Железо, напри- мер, оказывает немалое влияние на чистоту и свежесть кожи; сера входит в состав многих лекарств, применяемых для лечения угрей и пер- хоти; йод укрепляет ногти; магневые соли при- дают упругость мышцам и сухожилиям, улуч- шают питание кожи; калий, кальций и фосфор укрепляют кожу, соединительную ткань, мышцы. В природе не существует каких-то определен- ных продуктов, съев которые, вы полностью обеспечили бы себя железом, кальцием, йодом или фосфором. Чем разнообразнее ваш рацион, тем богаче в нем набор необходимых минераль- ных веществ. В завершение главы приводим примерное меню на неделю. Секрет его заключается в том, что оно отвечает всем тем правилам рационального питания, о ко- торых здесь шла речь. 15
МЕНЮ для зимних каникул Понедельник Завтрак: яичница, кофе с молоком, хлеб, масло, джем. Обед: винегрет, суп-лапша на мясном бульоне, говядина с тушеной капустой, печеные яблоки. Полдник: молоко, булочка. Ужин: сосиски, картофельное пюре, сок. Вторник Завтрак: творог со сметаной, чай, бутерброд с колбасой. Обед: яйцо с майонезом, щи из квашеной капусты, свинина с картофе- лем, кисель. Полдник: кефир, печенье. Ужин: блинчики с вареньем, чай, апельсин. Среда Завтрак: яйцо, каша манная, кофе с молоком, хлеб с маслом. Обед: салат из свеклы, суп рыбный, котлеты с макаронами, сок. Полдник: молоко, рогалик. Ужин: жареный картофель, салат из капусты, чай. Четверг Завтрак: отварная треска с картофелем, чай, хлеб, варенье. Обед: салат из моркови и яблок, суп грибной, бефстроганов с рисом, компот. Полдник: яблоки печеные с творогом. Ужин: омлет, каша манная, чай с медом. Пятница Завтрак: сосиски с горошком, кофе с молоком, хлеб с маслом. Обед: квашеная капуста, бульон с курицей, сырники со сметаной, кисель. Полдник: молоко, ватрушка. Ужин: винегрет, рыба под маринадом, чай, варенье. Суббота Завтрак: каша пшенная, какао с молоком, хлеб, масло, колбаса. Обед: салат овощной, суп-лапша на курином бульоне, курица с пюре, кисель. Полдник: кефир, булочка, яблоки. Ужин: салат рыбный, оладьи со сметаной, чай, мед. Воскресенье Завтрак: творог со сметаной, яйцо, чай, хлеб с маслом, мед. Обед: салат из моркови и яблок с растительным маслом, борщ, бефстро- ганов с гречкой, напиток из черной смородины. Полдник: молоко, печенье. Ужин: сыр, морковная запеканка с черносливом, яблоко. Народная мудрость Какова еда и питье — таково и житье. Ешь правильно — и лекарство ненадобно. Лакомств тысяча, а здоровье одно. Обед без овощей — праздник без музыки. Зелень на столе — здоровье на сто лет.
НОВО! () Ci ДРЫХ Ш МчСД’Ыл «От яйца». Напиток здоровья. Овощи и фрукты —музыка питания. Практические советы. Лекарства на тарелке. Белки, жиры, витамины... А как это все вы- глядит на тарелке? Что нужно есть, какие про- дукты обеспечат организм всем необходимым? В Древнем Риме был обычай — каждую еду начинать с яйца или, если дословно перевести с латыни, «от яйца». Обычай этот был так ши- роко распространен, что выражение «от яйца» приобрело новое значение, стало поговоркой со смыслом — «начинать что-то сначала». Итак, день хорошо начать с яйца. Вы можете возразить — каждый день яйцо — вкрутую, всмятку, яичница — это однообразно, скучно, на- доедает. А знаете ли вы, какие неоценимые для вашего организма сокровища таит содержимое хрупкой скорлупки? В одном яйце содержится 6 г белка, 15 г жиров, 85 мг фосфора, 25 мг кальция, 1,2 мг железа, не говоря уже о ценных витаминах, нап- ример о витамине А. Одно яйцо содержит пятую часть суточной потребности человека в этом ви- тамине. Яичные белки обладают высокой биоло- гической ценностью. Два яйца удовлетворяют значительную часть дневной потребности взрос- лого человека в белке. В заключение добавим, что одно съеденное яйцо поставляет организму около 80 ккал. Молоко — один из ценнейших продуктов. Тот, кто считает молоко напитком, подходящим лишь для малых детей, не только проявляет полную неосведомленность в области рационального пи- тания, но и совершает куда более серьезную ошибку. Он лишает свой организм веществ, обя- зательных для того, чтобы сохранить здоровье, молодость и красоту. Эта чудесная способность поддерживать наш организм в «цветущем состоянии» свойственна молоку главным образом потому, что оно содер- жит полноценный белок, кальций, жиры, молоч- ный сахар, витамины A, D и группы В. Трудно и мечтать о более удачном соединении этих ком- понентов в одном продукте, а тем более в одном стакане. Человеческий организм усваивает содер- жащиеся в молоке богатства очень легко, легче, чем из других продуктов. Стакан молока в день (а лучше два) и ни капли меньше — вот что должно стать вашим правилом! Все сказанное в полной мере относится и к кисломолочным продуктам — кефиру, прос- токваше, ряженке, ацидофилину. Из молока го- товят также сыры и творог. Это продукты, в которых содержатся белки, кальций и фосфор, а в некоторых из них еще и жиры. Сырам можно найти самое разнообразное применение: «в чи- стом виде» (на хлеб, булку, гренки), в качестве приправы и как основу нескольких очень вкусных блюд. Например, салат из тертого сыра, чеснока, майонеза. По содержанию кальция 125 г сыра соответ- ствует 1 л молока. Мясо снабжает организм очень ценным пита- тельным веществом — животным белком. Между прочим От перенасыщения пищевого рациона мяс- ными изделиями в кишечнике начинают разви- ваться гнилостные микроорганизмы. Они выра- батывают ядовитые вещества, которые через стенки кишечника поступают в кровь и отра- вляют организм. Предотвращают такое са- моотравление кисломолочные продукты — про- стокваша, кефир, ацидофилин и пахта. Благоприятно действуют на процессы, проис- ходящие в кишечнике, углеводистые вещества, называемые пектинами. Они содержатся в ягодах, 2. «Чудесная диета» 17
фруктах и некоторых овощах. Особенно много пектинов в яблоках. Они надежное средство оздо- ровления кишечника и улучшения пищеварения. Если вы ^съедаете ежедневно 100 г мяса или рыбы, 50 г сыра или одно-два яйца, то ваш орга- низм получает достаточную порцию белка. Если вы работаете физически, занимаетесь спортом, тогда нужно увеличить потребление продуктов, содержащих белок, в полтора-два раза. Еще один прекрасный источник белка — рыба. Введя в свое меню рыбу, особенно мор- скую, вы сполна обеспечите свой организм, кроме белка, и такими полезными веществами, как йод, фосфор и др. Рыба легче усваивается организмом, чем, на- пример, свинина и баранина: питательна, но не ведет к полноте; гораздо дешевле мяса; требует мало времени на приготовление. Достаточно, не правда ли? „: Сливочное масло содержит животные жиры, в нем витамины D, Е и А. Масло лучше есть в натуральном виде (но не злоупотреблять им!), так как во время жаренья в нем уничтожаются витамины и ухудшается его усвояемость. В боль- шинство блюд масло нужно добавлять уже после того, как они готовы. Только свежее масло вкусно и полезно. Все жиры, если они прогоркли, опасны для здоровья, особенно для печени. Вместо масла можно использовать разные сорта маргарина (бутерброд- ный, молочный, сливочный). На растительном масле хорошо жарить все, кроме мяса. Но гораздо полезнее использовать это масло в «сыром» виде — для заправки сала- тов, закусок. Хранить его нужно в хо- рошо закрытых бутылках в темном и по возможности холодном месте. У того, кто ест много салатов, осо- бенно из сырых овощей, как правило, бывает хорошее настроение, хорошая кожа, изящная фигура и нет хлопот с желудком. Свежие сырые овощи и фрукты — это главные поставщики витамина С и других витаминов, они содержат минеральные соли и в том числе железо и кальций, необходимые для наших костей, зубов и крови. Благодаря высокому содержанию клетчатки, овощи возбуждают деятельность кишечного тракта, что особенно важно для тех, кто ведет сидячий образ жизни и склонен к ожирению и запорам. Чтобы овощи принесли максимальную пользу, они должны быть чистыми, свежими и молодыми. Чистить и резать овощи нужно только ножом из нержавеющей стали (иначе уничтожаются ви- тамины). Очень полезен зеленый салат. Некоторые любят есть его без всяких приправ, просто как гарнир к мясу, рыбе, картошке, яйцам. Однако большинство предпочитают есть салат, запра- вленный и смешанный с другими овощами и зе- ленью. Маленькие хитрости Переберите листья салата, удалив почерневшие и привядшие. Вымойте листики с максимальной тща- тельностью, каждый отдельно. Если вы во время еды не хотите встретиться с улиткой или гусеницей, для которых салат тоже деликатес, то избавьтесь от них с помощью соленой воды. Опустите в нее листья салата на 2 — 5 мин. После этого дайте воде стечь. Ни в коем случае не отжимайте салат. Если листья немного привяли, то окуните их в воду комнатной температуры (но не теплую). Через несколько часов листья оживут. Если вы хотите подольше сохранить салат свежим, то поставьте его в банку или кружку, на дно которой налейте холодную воду. Опустите слегка подрезанные ко- решки салата в воду, оберните посуду тря- почкой или бумагой и поставьте в темное прохладное место. Огурцы и помидоры — основа наи- более популярных летних салатов. Од- нако и те и другие хороши и в есте- ственном виде, без приправ, лишь слегка подсоленные. Это великолеп- ная еда во время подготовки к экзаме- нам, контрольным. Они освежают и не обременяют желудок. 18
«Лук — от семи недуг» — эта издавна широко известная поговорка не потеряла своего значения и в наши дни. В древнем Египте, Риме, Греции врачи широко использовали целебные свойства лука, готовили из него лекарства. В больших количествах в этих странах лук включался в ра- цион солдат для придания им силы, выносливости, предохранения от болезней. Авиценна указывал, что луковый сок помогает при воспалении горла, улучшает деятельность желудка, повышает аппе- тит. Издавна луком лечили фурункулы, мозоли и обмороженные места, использовали для лече- ния гнойных, долго не заживающих ран. Свеже- приготовленную кашицу лука вдыхали при про- студных заболеваниях, для профилактики гриппа. Водный настой из такой кашицы применяли как втирание для укрепления волос. Сваренный с са- харом или сырой с медом лук применяли как средство от кашля. Использовался лук и как гли- стогонное средство. Припарками из лука лечили глазные болезни. Измельченный сырой лук при- кладывали к больным суставам, а также к груди и подошвам при простуде. Гирлянды или связки луковиц подвешивали в помещениях для обеззараживания воздуха и как средство борьбы с мухами. Характерной чертой древней русской кухни было обилие лука в мясных, овощных и рыбных блюдах, поражавшее иностранцев. Репчатый лук добавляют в салаты, в блюда из мяса, рыбы... Между прочим Подсоленные кружочки луковицы можно по- ложить на ломоть хлеба с маслом — и бутер- брод готов! Это будет спартанский ужин. Од- нако после него не стоит идти на свидание. В случае же внезапного и неизбежного свидания не отчаивайтесь — съешьте немного зеленой петрушки. Жуйте терпеливо, 2—3 минуты, и запах лука почти улетучится. Лучше же всего, если лук съедите и вы, и ваш собеседник. Это, во-первых, очень полезно, а во-вторых, не нужно искать петрушку. Чеснок — приправа и лекарство. Это много- летнее луковичное растение имеет сильный за- пах. В чесноке есть серосодержащие вещества, которые являются составной частью чесночного эфирного масла. Чеснок помогает от повышен- ного артериального давления, атеросклероза. В нем содержатся в небольшом, правда, количе- стве витамины Ci, Bi, и Вг, гормоны. Свойство чеснока возбуждать аппетит широко используется в кулинарии. Он придает особый вкус и аромат мясу, курице, овощам. Между прочим Греки считали чеснок пищей бедняков, поэ- тому в храмы Афродиты не пускали людей с запахом чеснока. Одно из объяснений того, что во время строительства египетских пирамид многочис- ленные рабы, содержащиеся в ужасающих усло- виях, избежали эпидемий, состоит в том, что им ежедневно давали несколько головок чеснока. Пифагор называл чеснок царем среди при- прав... । Очень полезна во все времена года морковь. Три большие, тщательно промытые и почищен- ные ножом из нержавеющей стали моркови нате- реть на пластмассовой терке. Круглый год — и зимой и летом — подавайте на стол это прекрас- ное добавление к завтраку, обеду, ужину. Каро- тин, имеющийся в большом количестве в мор- кови, будет лучше усваиваться, если вы заправите этот салат подсолнечным маслом. Другие овощи: редька, редиска, зеленый лук, сельдерей, петрушка, хрен — полезны по двум основным причинам. Во-первых, они содержат много ценных для организма веществ — витами- нов, эфирных масел, органических кислот, фи- тонцидов (убивающих вредные микробы), а во- вторых, повышают аппетит, способствуют луч- шему усвоению пищевых веществ из других про- дуктов — мяса, хлеба и т. д. Во время сезона ешьте как можно больше свежего сладкого перца — зеленого и красного. Он — кладовая жизненно необходимых веществ. К сожалению, они почти полностью разрушаются при консервировании — консервированный перец только украшает стол и повышает аппетит. Итак, максимум пользы от овощей мы полу- чаем, употребляя их в свежем виде. А что же делать зимой? Есть квашеную капу- сту! Квашеная капуста — это наш северный ли- мон. Мелко порубленная, заправленная тертым яблоком и луком, подсолнечным маслом, зимой она должна появляться на вашем столе хотя бы раз в день. Кстати, не следует считать квашеную капусту только будничным блюдом. Если к пре- дыдущему рецепту добавить клюкву, маринован- ные сливы и яблоки и уложить этот новый салат горкой в салатницу, получится превосходное и очень эффектное блюдо для праздничного стола, тем более, что называется оно звучно и романтично — капуста «провансаль»! Казалось бы, нет и ничего не может быть привычнее картофеля. Он ежедневно появляется у нас на столе как гарнир к котлетам, мясу, се- ледке и как самостоятельное блюдо. Между прочим Так любимая нами картошка — иностранка на наших полях, очень, правда, к ним прижив- шаяся, но прибывшая сюда из-за океана. Родина картошки — горные плато в Перу (Южная Аме- рика). Привезли ее в Европу на испанских кора- блях в середине XVI в. Первое время картошку выращивали люби- тели редких растений и не на грядках, а в цве- точных горшках. 19
В конце XVIII в. она была еще новинкой. Французская королева украшала свое платье цве- тами картошки, а вареный картофель подавали только на обед королю. Почва нашей страны, по-видимому, пришлась ей по вкусу, потому что росла она буйно, превра- щаясь из лакомства богачей в пищу бедняков. Картофель — не очень калорийная пища. Но оттого, что в нем содержится значительное коли- чество углеводов (около 20%), до 2% белка, цен- ные минеральные соли и витамин С, и оттого, что мы едим его много (в среднем 250 г ежедневно), он наряду с хлебом является одним из самых ценных продуктов нашего рациона. Макароны, как и другие изделия из теста, пища, так сказать, односторонняя, несущая в себе в основном углеводы и калории. Поэтому сове- туем заменить их тушеной капустой или другими овощами. Основные блюда из круп — каши и запеканки. Каши — излюбленное блюдо старославянской кухни, более древнее, чем хлеб. Кашу ели жид- кой, как похлебку, или рассыпчатой, с салом и шкварками, с молоком и, наконец, сладкую с изюмом и вареньем. Блюда из полированного риса (каши, запеканки, гарниры) менее пита- тельны, чем большинство каш, и по наличию пищевых веществ более бедны. Дополняя каши маслом, соусами, молоком, вы сможете пригото- вить из них полноценные, очень полезные блюда. Но тем, кто не хочет поправляться, следует огра- ничить их потребление до двух-трех раз в неделю. Хлебу — наш самый глубокий поклон. С ним • связаны многочисленные обряды и обычаи. Между прочим Предок современного хлеба совершенно не был похож на хлеб. Это была просто каша, которую готовили так: дробили зерно и переме- шивали его с водой. Иногда каша засыхала, и ее куски люди ис- пользовали как хлеб. Случалось, каша скисала и от этого станови- лась рыхлой и более мягкой. Люди, которые догадались замесить кислую кашу со свежим размолотым зерном, и были изобретателями хлеба. Широко распространено мнение, что полезнее всего есть белый хлеб. Однако многие не знают, что пшенич- ная мука тонкого помола, из которой пекут такой хлеб, лишена тех самых ценных веществ, которые содержатся в цельных пшеничных зернах. Чем бе- лее мука, тем меньше в ней соде- ржится белков, витаминов группы В и минеральных солей. Покупать только городские булки, сдобу и ба- тоны, особенно если это основное средство утоления голода (в частности, о-о-очень занятых школьников!) — значит лишать свой организм витами- нов группы В и кальция. Зато ржаной хлеб разных сортов не только обеспечит ваш организм питательными веще- ствами, но и поможет ему избежать запоров — этого неприятного недомогания, вызывающего плохое самочувствие, потерю аппетита, появле- ние нездоровой, серой, сальной кожи, «утомлен- ных глаз» и частых головных болей. Черный хлеб содержит большое количество пищевых волокон, именно они помогают регулярной работе кишеч- ника. Знаете ли вы, что крахмал, основная часть муки, не так легко переваривается, как кажется? Хлебная корка более удобоварима, чем мякиш, так как крахмал подвергся в ней процессу клей- стеризации. И еще одна информация, которая огорчит лю- бителей свежего хлеба: черствые булки и хлеб куда полезнее! Но тут можно найти выход: свежие булки и хлеб можно подсушить, а черствые «ос- вежить», разогрев их. ПРОПИСНЫЕ ИСТИНЫ • Не покупайте хлеб и булки в больших количествах. Иначе вы всегда будете есть их слишком много, тем самым отяжеляя свою фи- гуру и мешая правильной работе кишечника. • Булки и батоны черствеют гораздо бы- стрее, чем черный хлеб, при этом они теряют свой вкус и аромат. Ржаной хлеб, наоборот, до- зревает на следующий день после выпекания. • Храните черный хлеб на тарелке, прикры- той салфеткой, в хлебнице или, на худой конец, в полиэтиленовом пакете, и к тому же в прохлад- ном месте, и он сохранит свежесть, вкус и аромат от трех до пяти дней. • Никогда не заворачивайте хлеб в газету! Мед — естественный природный продукт, ко- торый, кроме замечательного вкуса и высоких пищевых качеств, обладает целым рядом профи- лактических и лечебных свойств. С древних вре- мен мед широко использовался в народной меди- цине, его называли «элексиром молодости», «дие- той долголетия». Пифагор в 90 лет утверждал, что без употребления меда не дожил бы до столь преклонного возраста. Авиценна в своих трудах писал: «Мед придает бодрость, способствует пи- щеварению, облегчает кашель, возбуждает аппе- 20
тит, сохраняет молодость, восстана- вливает память». В русской народной медицине его издавна применяли при лечении про- студных, легочный заболеваний, ма- локровия, истощения. Кроме того, мед при регулярном потреблении оказы- вает легкое естественное успокаиваю- щее влияние на центральную нервную систему, а также обладает послабляю- щим действием при запорах. Известны антимикробные, бактерицидные свой- ства меда, его способность повышать защитные силы организма, особенно у детей. Мед бывает лесной, луговой, садовый, степной. Выраженными це- лебными антимикробными свойствами обладает мед темной окраски — липовый, гречишный. Поверьте, можно рассказать не меньше инте- ресного про целебные свойства многих продук- тов.'Эти сведения можно найти в специальных книгах. А если коротко... Абрикосы (они же ягоды долголетия), урюк, курага из-за высокого содержания калия полезны при сердечно-сосудистых заболеваниях: гиперто- нии, стенокардии, после инфаркта миокарда. Айва обогащает организм железом, повышает жизненный тонус, настроение, помогает как при поносах, так и при запорах. Арбузы и дыни рекомендуются против кам- необразования, при различных заболеваниях сер- дечно-сосудистой системы и почек. Баклажаны снижают уровень холестерина в крови, помогают при атеросклерозе, болезнях печени, почек, подагре. Брусника используется для снижения арте- риального давления, при воспалительных заболе- ваниях. Обладает слабительным действием. (Помните, Евгений Онегин беспокоился после визита к Лариным: «Боюсь, брусничная вода мне не наделала б вреда»?) Виноград рекомендуется для лечения по- дагры, болезней сердца, легких, печени и почек., Изюм обладает теми же свойствами и еще... пода-’ вляет гнев. Вишня, черешня действуют как отхаркиваю- щее, легкое слабительное, улучшают работу ки- шечника. Груши утоляют жажду, бодрят, освежают, ве- селят. Земляника полезна при болезнях сердечно- сосудистой системы, язвенной болезни, гиперто- нии, атеросклерозе, подагре и других заболева- ниях обмена веществ, регулирует работу кишеч- ника. Инжир полезен при заболеваниях сердца; сва- ренный в молоке, очень хорошо помогает при воспалении верхних дыхательных путей и других простудных заболеваниях. Капуста используется для профилактики и лечения язвенной болезни желудка и гастрита. Картофель полезен при заболеваниях почек и сердца, улучшает мочеотделение. Клюква тонизирует, бодрит, повышает физи- ческую и умственную работоспособность. Лимон, по мнению йогов, должен съедаться ежедневно. Для профилактики гриппа нужно ку- сочком лимона протирать десны и зубы. Малина — старинное народное средство для лечения простудных заболеваний. Морковь полезна при заболеваниях почек, пе- чени, гипертонии, отложении солей и запорах. Огурцы препятствуют превращению в орга- низме углеводов в жиры. Орехи грецкие рекомендуются при хрониче- ских запорах, атеросклерозе, малокровии. Петрушка способствует растворению камней в почках и мочевом пузыре. Редька, редис улучшают пищеварение и мо- чеотделение. Свекла полезна при гипертонической болезни, обладает слабительным и мочегонным дей- ствием. Сельдерей хорошо действует на нервную си- стему, обладает противовоспалительными свой- ствами, используется для лечения подагры, при болезнях почек. Слива обладает слабительным действием. Тыква улучшает работу кишечника, мочеот- деление, действует успокаивающе. Укроп действует как слабительное, желчегон- ное и мочегонное. Черника полезна для зрения (поэтому она вхо- дит в рацион космонавтов), регулирует работу желудка и кишечника. Чеснок применяется для лечения насморка, при запорах. ЯбЛоки полезны при заболеваниях сердечно- сосудистой системы, подагре, при диабете и ожи- рении. Народная мудрость Гречневая каша — матушка наша, хлебец — кормилец. Лук — от семи недуг. Лук да баня все правят. Хлеб да капуста лихого не попустят. Морковь прибавляет кровь. Там, где нет мяса — свекла герой. Лимонный сок — сок благословения. Кто ест виноград, тот пьет сгущеное солнце. 21
ДАВАЙТЕ СЧИТАТЬ КАЛОРИИ Сколько калорий вы тратите и на что? Сколько надо есть? Режим питания. Сколько блюд на завтрак и на ужин? Есть или не есть во время экзаменов? Теперь вы уже знаете, что белки, жиры и углеводы дают организму определенную энер- гию, чтобы восполнить его энерготраты, поддер- жать жизнь и здоровье человека. Количество энергии в науке о питании оцени- вается в килокалориях (ккал). Например, 1 г жира дает человеку 9 ккал, 1 г белка — 4 ккал, 1 г углеводов (например, сахара) — тоже 4 ккал. Пользуясь этими цифрами, ученые рассчитывают потребность разных людей в энергии, опреде- ляют калорийность суточных рационов. Калорий- ность питания должна равняться расходу энергии на самые различные виды деятельности, которые выполняются в течение дня, а также на поддержа- ние жизнедеятельности организма — работу сердца, легких, обменные процессы и т. д. Для того чтобы точно определить величину энерготрат, необходимо в первую очередь про- хронометрировать свой день. Это значит —точно отметить время, затраченное на сон, учебу, до- машнюю работу, различные виды отдыха, заня- песчаной Таблица 5' Примерный расход энергии на различные виды деятельности Вид деятельности Энерготраты, ккал/ч Сон и отдых лежа 65—77 Уборка постели, личная гигиена 102—144 Чтение, просмотр телевизионных передач 90—100 Шитье, вязание 95—110 Мытье посуды, глаженье белья 130—144 Вытирание пыли, подметание полов 167—180 Стирка белья, мытье полов 200—270 Другие виды домашней работы 157—200 тия спортом. На каждый вид деятельности тра- тится определенное количество энергии. Сколько же килокалорий вы тратите в час на вашу основ- ную деятельность — учебу? Все виды этой дея- тельности превышают 100 ккал/ч: читаете учеб- ник — около 110 ккал; слушаете объяснение учи- теля, отвечаете на уроках, сдаете экзамены — по 100; выполняете лабораторную работу (на уроках химии или физики) — до 150 ккал/ч; работаете на уроках труда— 150—190 ккал/ч. Не следует забывать и об энергии, которую вы тратите дома (см. таблицу 5). Наибольшее количество энергии тратится при занятиях физическими упражнениями, спортив- ными играми, бегом. Так, на утреннюю зарядку вы расходуете не менее 200 ккал/ч, на прогулоч- ную ходьбу 170—200, на ходьбу средней скоро- сти — около 300, при увеличении скорости ходьбы энерготраты растут до 600 ккал/ч. Между прочим, если вы идете со средней скоростью по или заснеженной дороге, то энергот- раты увеличиваются до 450 ккал/ч. Езда же в транспорте требует неболь- шого расхода энергии — не более 100 ккал/ч. А вот каков расход энергий при занятиях различными видами спорта в ккал/ч: бег (10 км/ч) 670 бег (18 км/ч) 1180 бег на лыжах 420—800 езда на велосипеде 180—570 плавание 230—950 катание на лодке (гребля) 200 Теперь подсчитайте свои энерго- траты за одни сутки, пользуясь этими данными и своими записями времени, которое вы тратите на различные 22
виды деятельности в течение суток (можно округ- лять до получаса). Сумма этих величин и будет показателем ваших энерготрат за сутки (в ккал). Сколько энергии вы расходуете, столько вы и должны получать ее с пищей. Так определяется потребность в калорийности суточного рациона. Ориентиром вам будет служить таблица 6. Таблица 6 Потребность детей в калориях в зависимости от возраста Возраст, лет Потребление энергии в день (калорийность рациона), ккал 7—10 2300 11—13 мальчики 2700 девочки 2450 14—17 юноши 2900 девушки 2600 Ваш суточный рацион питания по калорийно- сти должен соответствовать величине энергот- рат. Если калорийность питания будет меньше этой цифры, то может наступить истощение орга- низма. Ну а избыточная калорийность питания приводит к ожирению, чувству тяжести в животе, развитию лености. Итак, вы знаете свою потребность в энергии в калориях. Ну а сколько и каких продуктов нужно, чтобы обеспечить организм этими кало- риями и необходимым количеством пищевых ве- ществ? Специалисты в области питания разработали так называемые суточные наборы продуктов для людей всех возрастов и профессий. Существуют, конечно, такие наборы и для школьников (см. таблицу 7). С этими цифрами вы можете сравнивать свой рацион по набору продуктов, стремиться прибли- зиться к ним с учетом возможностей семьи, нали- чия продуктов, а также ваших собственных при- вычек и вкусов. Для любознательных и особенно любящих точ- ность В таблице указана масса необработанных продук- тов. Что это значит? Это масса, например, рыбы с костями, чешуей, головой, внутренностями; мяса с костью; овощей с кожурой и т. п. При обработке продуктов неизбежны потери, свя- занные с удалением отходов. Процент отходов у разных продуктов различен: наиболее велик он у мяса, кур, Таблица 7 Примерный суточный набор продуктов для детей и подростков, г Продукты Возраст, лет 11—13 14—17 девушки юноши Молоко 500 500 500 Творог и творожные изделия 45 50 50 Сметана 15 15 20 Сыр 10 ' 15 15 Мясо, мясопродукты .170 200 220 Рыба 50 60 70 Яйца, шт. Хлеб ржаной 1 1 1 девочки 70 100 150 мальчики Хлеб пшеничный 100 100 150 девочки 150 200 250 мальчики Крупа, макаронные изделия 200 200 250 девочки 45 50 60 мальчики 50 50 60 Сахар, кондитерские изделия 80 80 100 Масло сливочное 30 30 40 Масло растительное Картофель 15 15 20 девочки 200 250 300 мальчики 250 250 300 Другие овощи 300 320 350 Фрукты, ягоды 150—500 150—500 150—500 23
рыбы, овощей. Например, у мяса процент отходов на кости и сухожилия достигает 30%, у рыбы больше — 40 и даже 50%, у грибов— 20—30%, у капусты, карто- феля, сладкого перца, моркови, свеклы — тоже 20—30%, у огурцов, томатов гораздо меньше — 5—7%. Очень немного отходов, как вы сами понимаете, у яиц, сыра, колбасы. Есть продукты, которые практически не имеют отходов: молоко и молочные продукты, сли- вочное и растительное масло, сахар, конфеты, хлеб и хлебобулочные изделия. Химический состав и пищевая ценность продуктов рассчитываются только на съедобную часть продукта. Это естественно. Зачем считать то, что выбрасы- вается, а не попадает к нам в тарелку. Итак, из 100 г сырого мяса при подготовке к варке остается только 70 г. При тепловой же обработке продуктов происходят дополнительные потери. Их ве- личина зависит от способов приготовления (варка, ту- шение, жаренье). Так, при длительной варке мясо те- ряет 40% массы. Таким образом, если на порцию супа полагается 100 г сырого мяса, то вы получаете в гото- вом виде 40 г отварной говядины. Крупы, макароны, лапша, вермишель, наоборот, при варке увеличивают свою массу за счет впитанной воды или молока. Так, макаронные изделия в сварен- ном виде весят в 2,5—3 раза больше, горох и фасоль — в 2 раза. Теперь поговорим о режиме питания. Почему же необходимо есть в определенное время? Все физиологические процессы в организме проте- кают в определенном биологическом режиме: сон сменяется бодрствованием, работа — отдыхом, в определенное время возникает чувство голода, потребность в освобождении кишечника и т. д. Здоровый организм работает как физиологические часы. В привычное время в полость желудка выделяется так называемый «запальный» сок, ко- торый встречается с пищей и перева- ривает ее. Теперь представьте себе, что человек поел не вовремя. В этом случае «запальный» сок не встретился с пищей и в течение определенного времени находился в пустом желудке, раздражая слизистую оболочку его стенки. И чувство аппетита, здорового желания есть пропадает, на смену им приходят ощущения спазмов и болей в желудке. Нарушение режима пита- ния приводит к ломке основных физио- логических ритмов жизни человека. Какой же режим питания нужен вам и вашим одноклассникам? Продолжитель- ность вашего «активного» дня составляет 11 — 13 часов. Сколько же раз в течение дня вы должны есть? Интервал между приемами пищи, по мне- нию физиологов, не должен превышать 4 — 4,5 часа, минимальный же перерыв не должен быть меньше 3 часов. Это способствует хорошей ра- боте желудочно-кишечного тракта, хорошему ап- петиту, правильному усвоению пищи. Итак, наи- более рационален четырехразовый прием пищи в одни и те же часы (см. таблицу 8). Время завтрака, обеда и ужина может быть несколько сдвинуто (в пределах получаса) в зави- симости от времени вашего пробуждения, начала занятий в школе, длины пути до школы, числа уроков, времени их окончания. А вот как рекомендуется распределять кало- рийность дневного рациона по отдельным прие- мам пищи. Калорийность завтрака и ужина до- лжна быть одинаковой (25%), самым калорий- ным должен быть обед (35%). Второй завтрак (у учащихся первой смены) и полдник (у тех, кто учится во вторую смену) должен составлять 15% общей суточной калорийности. Как же практически придерживаться этих ре- комендаций? В этом вам помогут приведенный в таблице 7 примерный суточный набор продук- тов, а также те сведения, которые вы получили, изучая «Вкусную азбуку». Из таблицы 9 вы уз- наете о калорийности продуктов. Как составить меню завтрака, обеда, полдника и ужина? Почему рекомендуется именно такое распределение пищи? Завтрак — это первый прием пищи после 9—10-часового перерыва. Он предшествует ин- тенсивному и продолжительному дню. Естественно, что надо обеспечить ор- ганизм необходимым количеством энергии и пластического материала. Первый завтрак (дома) до- лжен быть плотным и калорийным. На него приходится четверть калорийно- сти суточного рациона. Рекомен- дуются блюда, которые несложно при- готовить утром: сосиски, яйца, омлет, сырники, молочная каша, жареный картофель или другие овощи. Обяза- 24
тельно горячее питье: кофе, какао, чай с молоком или просто горячее мо- локо, бутерброд с маслом, сыром или колбасой. Как видите, сюда входят в основном продукты с большим со- держанием белка и жира, с высокой калорийностью. Второй завтрак обычно сов- падает с перерывом в учебе, поэтому надо лишь пополнить энергетические запасы организма. Принятая пища не должна отвлекать излишние силы на ее переработку, в противном случае может снизиться работоспособность организма. Поэтому второй завтрак должен быть легким (15% суточной калорийности рациона). Часы приема пищи Таблица 8 Первая смена Вторая смена Завтрак дома 7.30— 8.00 7.30— 8.00 Завтрак в школе 10.30—11.30 — Обед 14.00—14.30 12.30—13.30 Полдник в школе — 15.30—16.30 Ужин дома 18.30—19.30 18.30—19.30 Школьный завтрак обычно состоит из горячего мясного или рыбного блюда с гарниром либо каши, творож- ной запеканки и стакана горячего на- питка. Обедаете вы дома после возвраще- ния из школы (для посещающих группы продленного дня — после окончания уроков). Обед (35% калорийности вашего рациона) должен восполнять разнооб- разные затраты организма за учебный день. Меню обеда должно включать закуску, первое, второе и сладкое блюда. Закуска способствует выделе- нию желудочного сока, а значит, луч- шему перевариванию мясных и рыб- ных блюд. На закуску рекомендуются салаты из свежих или вареных ово- щей, заправленных растительным мас- лом. Первое блюдо — суп мясной, куриный, рыбный, вегетарианский — будет вкуснее и полезнее, если по- ложить в тарелку свежую зелень (лук, петрушку, укроп). Однако суп — это не основная часть обеда (пищевая цен- ность его невелика). Школьникам 7—11 лет достаточно 300—350 г (1,5 стакана), а старшеклассникам — 400 г (приблизительно 2 стакана) первого блюда. Основное же в обеде — второе блюдо: отварные или тушеные мясо, куры, рыба, котлеты с гарниром из овощей и круп. Если суп был запра- влен вермишелью или крупой, то гар- нир ко второму блюду должен быть обязательно из овощей, и наоборот. На сладкое — кисель, компот, желе, печеные яблоки, свежие фрукты или ягоды. Обедать лучше с ржаным хлебом. В полдник (15% суточной калорий- ности) — кефир, молоко, сок, чай с булочкой, ватрушкой, сырником. Таблица 9 Энергетическая ценность 100 г съедобной части продукта Энергоценность, ккал Продукты Очень большая (450 — 900) Масло (сливочное, топленое, подсолнечное), орехи, шоколад, халва, пирожные, свинина жир- ная, сало. Большая (200 — 400) Сливки, сметана, творог жирный, сыр, мо- роженое сливочное, колбасы вареные, сосиски, гуси, утки, свинина мясная, рыбные консервы в масле, крупы, макароны, хлеб, сахар, мед, ва- ренье, мармелад, карамель. Умеренная (100 — 199) Творог полужирный, мороженое молочное, говядина, баранина, куры, яйца, ставрида, скумбрия, сельдь нежирная. Малая (30 — 99) Молоко, кефир, творог нежирный, треска, хек, судак, камбала, щука, фрукты, ягоды, кар- тофель, морковь, свекла, зеленый горошек. Очень малая (менее 30) Кабачки, капуста, огурцы, редис, репа, салат, томаты, перец сладкий, тыква, клюква, грибы свежие. 25
Все это не только вкусно, но и полезно. Если к этому добавить фрукты, будет еще вкуснее и полезнее. Ужин (не более 25% калорийности рациона) может состоять из двух блюд: творог, яйца, овощи, каша или макароны, молоко, кефир, про- стокваша, кисель. Ужинать следует не менее чем за 2 часа до сна. Мясные, рыбные, жирные блюда и даже сли- вочное масло на ужин нежелательны. Почему? Потому что они медленно перевариваются и на- долго задерживаются в желудке. Во сне процессы пищеварения замедляются и пища плохо усваи- вается. Кроме того, животный белок возбуж- дающе действует на нервную систему, поэтому сон ваш будет беспокойным, неглубоким, а утром трудно будет вставать, идти в школу, быть там внимательными и собранными. Между прочим Некоторые зарубежные фирмы, рекламируя свою продукцию, устраивают состязания обжор. Среди «рекордов» есть просто ужасаю- щие. Один американец, например, за 2 часа успел съесть 366 яблок, другой за час съел почти 9 кг жаренного во фритюре картофеля. Есть свои «чемпионы» и в других странах: голландец Пи- тер Лоом съел сразу 12 цыплят, 3 кг жареного мяса и 3 кг макарон; австралиец Альфред Рейн- боу за полчаса выпил 97 сырых яиц. Эти «ре- корды» — из книги рекордов Гиннесса. Одно из условий (правил) рацио- нального питания — распределение приемов пищи в течение дня по объ- ему, от которого зависит чувство на- сыщения. Так, достаточная по кало- рийности, но малая по объему пища может не давать чувства насыщения. Увеличить ее объем можно за счет разных продуктов и блюд, но лучше всего — за счет овощей и фруктов, а не хлеба и второй тарелки супа! Из- быточная пища вредна, не нужна орга- низму и, кроме того, нарушает нор- мальную работу органов пищеваре- ния. Суточный объем пищи (вместе с выпиваемой жидкостью) должен быть в пределах 2,5—3 кг (без учета хлеба). Из этого количества: 600 г— завтрак (400 г на основные блюда и 200 г на горячий напиток — стакан чая, кофе, молока); 900 г — обед (300 — 400 г — первое, 300 г — второе и 200 г — третье); 300 г — полдник; 500 г — ужин (300 г на основное блюдо и 200 г на питье). ПРОПИСНЫЕ ИСТИНЫ • Никогда не ешьте до явного перенасыще- ния, когда в подложечной области возникает ощу- щение тяжести, вид пищи, воспоминание о ней вызывает отвращение, мучительно клонит ко сну, а при резких движениях возникает отрыжка. • Стремитесь есть в твердо установленные часы и ничего не ешьте в промежутках между тремя-четырьмя основными приемами пищи. • В О/ время еды не ведите серьезных разгово- ров, не читайте и не смотрите телевизионные передачи. Любое отвлечение в период приема пищи приводит к затормаживанию функции же- лудочно-кишечного тракта, что отрицательно сказывается на пищеварении. • Не торопитесь во время еды. Плохо проже- ванная пища хуже усваивается, раздражает стенки пищевода, желудка, кишечника. • Не ешьте очень холодную, а тем более очень горячую пищу. Частое охлаждение или обжигание слизистой пищевода и же- лудка способствуют возникновению воспалительных процессов. • Следите за систематическим опорожнением кишечника, вырабо- тайте у себя условный рефлекс, чтобы стул был всегда в одно и то же время. А как надо питаться во время экза- менов? Некоторые из вас придерживаются правила — «С ученьем натощак всегда что-нибудь не так» и едят во время подготовки беспрерывно. А после сдачи экзаменов обнаруживают не- сколько лишних килограммов. 26
Другие, помня русскую народную поговорку 1«Сытое брюхо к ученью глухо», почти ничего не едят, а если и едят, то беспорядочно, на скорую руку, «Что придется». В результате — вялость, снижение массы тела, бы- страя утомляемость и т. п. Вы видите, что ни первый, ни вто- рой варианты не подходят для такой горячей поры, какой являются экза- мены. В это время организм должен получать как можно больше полно- ценных питательных веществ и вита- минов. На столе должны быть зеле- ный лук, редис, салат, все первые овощи и фрукты. ПРОПИСНЫЕ ИСТИНЫ • Ешьте часто, но понемногу. Не забывайте о сахаре, белках, а значит ешьте творог, сыр, рыбу, мясо, яйца; о фос- форе — яйца, морская рыба; о кальции — в мо- лочных продуктах; о витамине С, который содер- жится в овощах и зелени, в апельсинах, лимонах, яблоках, квашеной капусте. • Если вы переутомились, если ваши глаза устали от вечернего чтения, прервитесь на 5—10 минут, натрите на пластмассовой терке 5—6 мор- ковок и выжмите массу через марлю. Получится чашка (или даже больше) сока. Сразу же выпейте его маленькими глотками. Еще вкуснее и полез- нее напиток из морковного сока с половиной стакана холодного молока. Ваш организм заря- дился витамином А, точнее каротином. Предлагаем вам комплекс упражнений для профилактики зрительного утомления. Продо- лжительность 3—5 мин. Сядьте поудобнее, спина прямая, глаза открыты, взгляд устремлен вперед. 1. Взгляд направьте влево, затем опять — прямо, вправо — прямо, вверх — прямо, вниз — прямо (без задержки). 10 раз. 2. Взгляд смещайте по диагонали: влево — вниз — прямо, вправо — вверх — прямо, вправо — вниз — прямо, влево — вверх — прямо — и постепенней увеличивайте задержки в отведенном положении. 3—10 раз. Дыхание произвольное. 3. Круговые движения глаз влево и вправо. Сначала быстро, потом как можно медленнее. 1—10 кругов в каждую сторону. 4. Посмотрите на кончик носа, затем вдаль. 5—7 раз. 5. Посмотрите на кончик пальца или каран- даша, удерживая его на расстоянии 30 см от глаз, затем вдаль. 5—1 раз. 6. Посмотрите прямо перед собой пристально и неподвижно, стараясь видеть более ясно, затем моргните 5—7 раз. Сожмите веки, затем снова моргните 5—7 раз. 7. Помассируйте веки глаз, мягко поглаживая их указательным и средним пальцами в направле- нии от носа к векам. Или: закройте глаза и поду- шечками ладони, касаясь очень нежно, проводите по верхним векам от висков к переносице и об- ратно. 10 раз в среднем темпе. 8. Потрите ладони друг о друга и легко, без усилий прикройте ими предварительно закрытые глаза, чтобы полностью загородить их от света (на 1 мин). Представьте, что вы погружены в пол- ную темноту. Откройте глаза. Повторите 5—7 раз. Народная мудрость Где пиры да чаи, там и немочи. Через рот сто болезней входит. Самые точные часы — желудок. Укоротить ужин — удлинить жизнь. Не ложись сытым — встанешь здоровым. Ешь досыта, а делай до поту. Не ем, так не могу; а поем, ног не сволоку. Не ел, так обомлел; а наелся и вовсе пова- лился. Кто жаден до еды, тот дойдет до беды. 27
ОТ ТЕОРИИ К ПРАКТИКЕ Полезное и интересное увлечение. Как сохранить продукты? Обед по полной программе. 30 маленьких секретов. Как отме- рить 5 г? Очень важная вещь — приготовление еды. Но вот, например, обед... Давайте представим себе: вы пришли домой с занятий. Конечно, вы устали, да и напряжение учебного дня может сказаться на вашем настроении и самочувствии. Первое, что стоит сделать — надеть домашнюю одежду и ком- натные туфли. Эта мера, такая нехитрая на пер- вый взгляд, сразу же вызовет разрядку. Потом обязательно надо как можно тщательнее вымыть лицо и руки. Вы почувствуете себя еще лучше. Теперь надевайте фартук и приступайте к приго- товлению обеда. Стряпня пойдет легко и весело, превращаясь в приятную и даже необходимую для нервов разрядку после напряженного учебного дня. Попутно можно послушать хорошую музыку (но не громко!). Итак, обед по полной программе. Увертюра к обеду — закуска. Она не должна быть слишком обильной. Лучшая закуска, ко- нечно, свежие овощи. А когда их нет? Зимой их можно заменить маринованными огурчиками, по- мидорами, яблоками, квашеной капустой, соле- ными огурцами и грибами. Только не поленитесь придать им аппетитный вид. Красиво разложите в вазочке или салатнике, украсьте зеленью (можно зеленым или репчатым луком). Если в доме нет запасов маринадов и солений, то за- куску можно быстро приготовить и из других продуктов. Сваренное вкрутую яйцо под майоне- зом, немного рыбных консервов — тоже прекрас- ная закуска. Можно подать нарезанный колеч- ками репчатый лук (нужно только обдать его кипятком, чтобы прошла горечь), смешав его с отварным картофелем и заправив майонезом, а лучше — подсолнечным маслом. Вам наверняка понравится свекла с майонезом, натертая редька, морковь с чесноком и сметаной, ломтики сыра. Мясной салат и винегрет хлопотно делать в боль- шом количестве, но совсем несложно разрезать пару картофелин, морковку, свеклу и огурец — для одного обеда вполне достаточно. Наш обед немыслим без первого блюда. Это и традиция и рекомендация медиков, которые считают, что супы есть полезно: они активизи- руют деятельность пищеварительных желез, воз- буждают аппетит, а следовательно, способствуют лучшему усвоению пищи. Предлагаемые рецепты рассчитаны на все времена года. Зимой вы будете готовить супы и щи на мясном бульоне. Летом же и осенью откажитесь от «тяжелой» пищи: мяса, мучных изделий, солянок — и готовьте только овощные блюда. Вы запасетесь витаминами на весь год и сбросите лишние килограммы. Супы бывают горячие и холодные, мясные, рыбные, грибные, овощные, заправочные, проз- рачные, молочные, фруктовые — всех не пере- числить. Основа хорошего супа — бульон. Мясной бульон. Мясо промойте (лучше всего под струей холодной воды), положите в ка- стрюлю, залейте холодной водой, накройте крышкой и поставьте на сильный огонь. Когда вода закипит, уменьшите огонь так, чтобы не было бурного кипения. Появляющуюся при кипе- нии пену снимите шумовкой (жир, всплывающий на поверхность, тоже можно снять и использовать его для поджаривания — пассеровки — лука и кореньев). Через час после начала варки до- бавьте соль по вкусу. С самого начала и почти до конца варки из мяса выделяются минеральные соли и так называемые экстрактивные вещества, которые придают бульону характерный прият- ный запах и вкус. Готовность мяса легче всего определить при помощи вилки: если мясо прока- лывается свободно, то оно готово. (Так же варят бульон из курицы.) 28
Рыбный бульон. Рыба имеет более нежную консистенцию, поэтому рыбный бульон гото- вится несколько иначе. Подготовленную рыбу (очищенную от чешуи, с удаленными внутренно- стями и жабрами) промойте, разрежьте на куски. Положите в кастрюлю, залейте холодной водой, добавьте соль, коренья, лук и варите при слабом кипении 25—30 мин, периодически снимая пену. Грибной бульон. Промытые в теплой боде сухие грибы положите в кастрюлю, добавьте очи- щенную и разрезанную пополам луковицу, за- лейте холодной водой и варите при слабом кипе- нии 2—2,5 часа. (Для ускорения варки грибы можно предварительно замочить на 1—2 часа в холодной воде, в которой потом их и варить.) Когда грибы будут готовы, выньте их, мелко нашинкуйте и положите в кипящий бульон. Молочный суп. Возьмите два стакана молока, добавьте полстакана воды и поставьте кастрюлю на огонь. Когда молоко закипит, добавьте соль и сахар по вкусу, затем засыпьте лапшу (рожки или вермишель) и варите, помешивая, до тех пор, пока макаронные изделия не станут мягкими. Летний суп. Летом очень хорош овощной ве- гетарианский суп. Морковь, корни сельдерея, петрушки, репчатый лук нарежьте небольшими дольками, сварите в подсоленной воде. Когда овощи будут почти готовы, добавьте нарезанный кубиками картофель. Суп будет готов, когда кар- тофель станет мягким. К этому супу подайте сметану и мелко нарезанную зелень петрушки и укропа. Похлебка из щавеля. 0,5 кг щавеля вымойте и мелко нарежьте. Посолите, потушите его на сковородке с растительным маслом. (Чтобы не было запаха растительного масла, надо довести его до кипения, дать немного остыть, а затем класть овощи.) К щавелю добавьте столовую ложку муки или манки. Потушив все это еще 2—3 мин, переложите в кастрюлю с водой и варите 10 мин. Похлебку подавайте холодной. Мы уже с вами говорили о том, что блюда из рыбы, особенно морской, очень полезны, легко усваиваются организмом. Они обогащают наш рацион ценными белками, минеральными веще- ствами, микроэлементами, необходимыми для нормального* обмена веществ и развития орга- низма. Рыбных блюд множество. Наиболее рас- пространена жареная рыба. Однако попробуйте отварную рыбу — это вкусно и просто. Отвари- вать можно самую различную рыбу — треску, минтай, хек, скумбрию, ставриду, все виды круп- ной речной рыбы. Отваривайте рыбу в эмалиро- ванной посуде, в небольшом количестве (толь- ко чтобы покрыть куски) кипящей воды с мор- ковью, луком, черным перцем и лавровым лис- том 7—8 мин. (От длительной варки рыба или развалится или станет жесткой и невкусной.) Еще больше блюд можно приготовить из мяса, перечислить их трудно, а уж привести рецепты приготовления на этих страницах просто невоз- можно. Найти эти рецепты можно в кулинарных книгах, а здесь — только самые простые советы для начинающих. Как подготовить мясо, прежде чем класть его на сковородку, в кастрюлю или пропускать через мясорубку? Мороженое мясо обмойте, по- ложите в эмалированную кастрюлю или миску и оставьте на 2—3 часа на кухне, чтобы оно оттаяло.’(Некоторые хозяйки для того, чтобы ускорить этот процесс, опускают мясо в горячую воду или пытаются как-то нагреть его. И то и другое совершенно недопустимо!) Оттаявшее мясо очистите от пленок и сухожилий. Что будем готовить? Давайте — котлеты или биточки. Это вкусные, любимые всеми изделия и уж что-что, а их должны уметь готовить все. Для котлет лучше брать мясо с жиром, а еще лучше говядину пополам со свининой, тогда они будут более сочными. Котлеты или биточки. Нарежьте мясо не- большими кусками и пропустите их через мясо- рубку. (Конечно, это немного хлопотно и проще, когда есть готовый фарш.) Взбейте яйцо, посо- лите, перемешайте с заранее замоченным белым хлебом. (Хлеб придает котлетам пышность. Он должен быть немного черствый и без корок.) Добавьте перец, мелко нашинкованный или про- пущенный через мясорубку сырой или поджарен- ный лук. Если вы хотите, чтобы котлеты были очень нежными, то фарш пропустите через мясо- рубку еще 1—2 раза и влейте в него сырой воды или молока. На гарнир к котлетам можно подать карто- фель (отварной, жареный, пюре), макароны, овощи, рис или гречневую кашу. Гречневая каша. Переберите стакан гречки. Тщательно промойте в холодной воде. Залейте двумя стаканами горячей воды, дайте закипеть, посолите и варите на маленьком огне до готовно- сти. Кашу не мешать! Когда вода выкипит, можно завернуть кастрюлю в бумагу и теплую ткань (платок, одеяло) и дать ей еще немного постоять. Каша станет рассыпчатой и особенно вкусной. Если в такую кашу добавить творог, растер- тый с молоком, сахаром, яйцами, выложить эту смесь на смазанную маслом сковороду, сверху помазать сметаной и запечь в духовке, получится очень вкусная запеканка. Рис можно приготовить по-разному. . В воде. Промойте рис в дуршлаге под струей воды, как бы перетирая между ладонями, и засыпьте в большое количество кипящей соле- ной воды. Дайте воде снова закипеть. Без крышки варите на сильном огне 15 мин. Попробуйте. Если нужно, покипятите еще, но не больше 5 мин. После этого сразу откиньте рис на дуршлаг и поставьте под холодную струю воды, чтобы он отбелился и стал рассыпчатым. Такой рис очень хорош для салатов (с рыбой, сыром, фруктами) и для десертов (с вареньем, джемом, медом). В масле. Разогрейте в глубокой сковороде немного растительного масла. Бросьте туда сухой рис. Когда зерна риса станут прозрачными, пере- ложите их в кипящую подсоленную воду. Ее коли- чество должно в два раза превышать количество риса (например на 1 стакан риса — 2 стакана воды), закройте крышкой и варите на небольшом 29
огне, пока не выкипит вся жидкость. Рис, сварен- ный таким образом,— очень вкусный гарнир. В молоке. Вымытый рис положите на 2 мин в кипяток. Потом слейте воду и залейте рис кипящим молоком (примерно 2 стакана на стакан риса) и поставьте на огонь. Когда молоко пол- ностью впитается рисом (но не раньше), добавьте сахарный песок. Рис будет готов минут через 10. Он используется для приготовления сладких блюд, пудингов, запеканок. Голубцы с овощной начинкой. Из небольшого ’мягкого кочана капусты вырежьте кочерыжку. Поварите его в подсоленной воде, пока листья не станут мягче. Выньте кочан и разделите его на отдельные листья. На каждый лист положите овощную начинку и заверните с четырех сторон. Обваляйте в муке и обжарьте на сковороде, сма- занной каким-либо жиром, до золотистого цвета. Затем переложите в кастрюлю, подлейте бульон или воду. Отдельно обжарьте на сковородке с жиром томатное пюре. Добавьте его в ка- стрюлю с голубцами. Полейте их сметаной. Для овощной начинки вам понадобятся 5 мор- ковок, 3 луковицы, V2 стакана риса, 1 петрушка, 3 ст. ложки растительного масла, 1 ст. ложка томатного пюре, перец. Морковь натрите на терке, лук и петрушку мелко порубите и обжарьте в масле, добавляя томатное пюре, соль, перец, немного воды. Поту- шите 15 мин. Затем добавьте промытый полуот- варенный рис. Все перемешайте. Запеканки можно делать не только из риса и макарон и не только с мясом или яйцом. Очень полезны, особенно для тех, кто не хо- чет поправляться, запеканки из творога. Возь- мите творог, манную крупу, яйцо, сахар, соль. Можно проявить немного фантазии — добавить цедру лимона или апельсина или изюм, орехи, яблоки. Творог прекрасно сочетается с овощами: морковью и свеклой, капустой и тыквой, фа- солью и кабачка>^и. Овощи сначала потушите, чтобы они стали мягкими, и измельчите. Можно запеканку сделать сладкой, а можно острой — с перцем или томатом. Картофельную запеканку (отварить и проте- реть картофель, заправить молоком и яйцами) можно делать с мясным или луковым (как из зеленого, так и репчатого лука) фаршем, рыбой, грибами,-сыром— все вкусно! Овощная запеканка. Очищенные и промытые овощи отварите в соленой воде. Затем мелко порубите, добавьте желток, перемешайте. Массу выложите на сковороду, смазанную жиром, до- бавьте кусочки масла, посыпьте панировочными сухарями и поставьте в духовку на 20 мин. Вам понадобятся 1 кг различных овощей (мор- ковь, картофель, зеленый горошек и т. д.), 4 яйца, 100 г сливочного масла. Оладьи из моркови. Натрите 3—4 моркови, добавьте 2 яйца, 3 — 4 ст. ложки молока, 3 ст. ложки муки, соль, сахар. Все перемешайте. Сто- ловой ложкой выкладывайте массу на разогре- тую с жиром сковороду. Жарьте оладьи до поя- вления румяной корочки. Затем переверните. По- давайте со сметаной. (К моркови можно добавить яблоки 2:1.) Оладьи из кабачков. Очищенные кабачки натрите на крупной терке, добавьте столовую ложку муки, яйцо. Посолите по вкусу. Тщательно перемешайте. Масса должна иметь консистенцию теста для оладьев. Столовой ложкой выклады- вайте кабачки в кипящее растительное масло и обжаривайте с двух сторон. Если вы решили похудеть, то оладьи лучше есть не со сметаной, а с кефиром. Ну и наконец, дорогие взрослеющие читатели! Все вы еще немного дети и поэтому многим из вас трудно обойтись без сладкого. Но ведь сладкие блюда— это не обязательно мучные! Вот нес- колько рецептов летних десертов. Десертный салат из яблок или груш с абрико- сами. Яблоки и абрикосы вымыть, яблоки очи- стить, удалить сердцевину и нарезать сначала ломтиками, затем соломкой. Абрикосы разре- зать, удалить косточки, нарезать полосками. Фрукты посыпать сахаром, сбрызнуть лимонным соком. Вариантов может быть много. Все зависит от того, какие фрукты и ягоды у вас есть. Практи- чески все они хорошо сочетаются друг'с другом. Кроме того, можно приготовить салат из одного вида фруктов, например из яблок. Яблоки по- режьте, добавьте к ним изюм или орехи или про- сто сбрызните их лимонным соком. Заправлять салаты можно смета- ной, сливками и даже майонезом. С такими салатами очень вкусными кажутся любое печенье, бисквит, бе- лые сухарики. Десерт из клубники, малины или черники с молоком. Ягоды помните вилкой, засыпьте сахаром. Прикройте крышкой и оставьте на непродолжи- тельное время. Непосредственно пе- ред подачей на стол залейте холодным молоком. Это блюдо хорошо посы- пать крошками белых сухарей или воз- душным рисом. Ягоды с творогом. Те же ягоды можно уложить в салатницу, чередуя слои ягод, сахара и кукурузных хлопьев (толченых сухарей или пе- 30
ченья). Творог разбавить молоком (пополам), до- бавить сахар. Полученной смесью залить ягоды. Рисовая каша с ягодами. Холодную молочную рисовую кашу украсить сверху малиной, клубни- кой (цельными или размятыми ягодами) или ва- реньем из них. Клубника «под снегом». Ягоды клубники (вы- мытой, очищенной и хорошо отцеженной от воды) разрежьте пополам и разложите на та- релки. Взбейте 2 белка с сахаром в пену. Покрой- те ими ягоды. Сверху украсьте целыми клубнич- ками. Приятного аппетита! Но не увлекайтесь — НЕ ЗАБЫВАЙТЕ СЧИТАТЬ КАЛОРИИ! Пом- ните: чем больше в блюде масла, жира, сметаны, круп, макарон, сахара, тем больше его калорий- ность. 30 МАЛЕНЬКИХ СЕКРЕТОВ 1. Крышку кастрюли, в которой что-то ва- рится, открывайте «от себя». 2. Картофель, котлеты, рыбу кладите на го- рячую сковородку осторожно, «от себя», чтобы не обжечься брызгами жира. Так же аккуратно опускайте продукты в кипящую воду. 3. Нарезая овощи и фрукты, пользуйтесь ножом из нержавеющей стали. От соприкоснове- ния с железом они темнеют и в них разрушается витамин С. 4. Салаты заправляйте майонезом, сметаной или растительным маслом непосредственно перед едой. 5. Очищайте овощи от кожуры непосред- ственно перед началом варки, так как в очищен- ных, и особенно нарезанных, овощах витамины быстро разрушаются. При чистке старайтесь уда- лять тонкий слой кожуры, так как основное коли- чество витаминов содержится в периферических частях овощей непосредственно под кожурой. 6. Варите и жарьте овощи, опуская их в кипя- щую воду или жир. Не допускайте, чтобы они переваривались или пережаривались. 7. Овощи варите в закрытой посуде, следите, чтобы они были покрыты водой. 8. Овощи для салата (картофель, морковь, свеклу) всегда варите в кожуре, в этом случае в них сохраняется больше витаминов. 9. Лимоны можно хранить нес- колько недель, если положить их в банки со свежей водой и поставить в холодильник. 10. Чеснок опустите в расплавлен- ный парафин, обсушите, сложите в капроновый чулок и подвесьте в су- хом месте. И. Купленное в полиэтиленовой упаковке растительное масло дома пе- релейте в стеклянную бутылку. 12. Продолжительность варки мо- лодой капусты и моркови 20—30 мин, щавеля и шпината — 10 мин, карто- феля — 25—30 мин, капусты — 30—40 мин. 13. Свекла варится очень долго — 2—3,5 часа. А можно варить ее только один час, затем снять с огня и на 10 мин поставить под струю холодной воды — свекла будет готова. 14. Сваренные овощи нельзя оставлять в воде, в которой их отваривали: они станут не- вкусными, водянистыми. 15. Бульон будет золотистым, если при варке добавить в него немного промытых луковых че- шуек. 16. Лавровый лист кладите в суп в конце варки, иначе ваш суп приобретет горький вкус (в куриный бульон лавровый лист не кладут!). 17. Щи из квашеной капусты солите после того, как они сварятся,— иначе можете пересо- лить. 18. В супы, приготовленные из свежих ово- щей, не кладите специи (лавровый лист, черный перец и др.), лучше при подаче посыпьте зе- ленью. 19. Жарьте рыбу на растительном масле. 20. Морская рыба будет вкуснее, если при варке в воду добавить немного уксуса. 21. Чем дольше варят или жарят кальмаров, тем более жесткими они становятся. При вар- ке они готовы уже через 3—5 мин после заки- пания. 22. Если нужна отварная говядина (для сала- тов, начинки), то опустите сырое мясо в кипящую воду. Так в нем лучше сохранятся питательные вещества и оно будет вкуснее. 23, Сваренное мясо из бульона сразу не выни- майте, дайте ему остыть в кастрюле —такое мясо будет более вкусным и сочным. 24. Солить мясо нужно в конце варки. Соль вызывает преждевременное выделение мясного сока. Это ухудшает вкусовые качества и снижает питательную ценность. 25. Чтобы проверить, свежее ли яйцо, опу- стите его в соленую воду (50 г соли на 0,5 л воды), свежее яйцо тонет, а испорченное непременно всплывает. 26. При чистке картошки и других овощей на пальцах остаются трудносмываемые темные пятна. Их не будет, если перед чисткой овощей вы смажете руки каким-нибудь жиром (раститель- ным или сливочным маслом, маргарином); Можно после чистки протереть пальцы слабым раствором уксуса или долькой лимона. 31
ного хранения, теряют вкус, пищевую ценность, могут вызвать болезни и от- равления. Суп хорош только свежий, поэтому бульон можно сварить на три дня и поставить в холодильник. Отливая нуЛсное количество бульона каждый день и заправляя его по-разному, вы будете иметь новый суп. Если вы пользуетесь термосом, не забудьте, что пища хранится в нем не более суток! Кефир и другие кисломолочные 27. Овощной суп станет намного вкуснее, если добавить в него молоко, сливки, простоквашу или сметану. 28. Не забудьте суп, щи, салат посыпать руб- леной зеленью, не важно, что она там уже есть. 29. Замороженные овощи перед варкой не размораживайте, а опускайте в кипящую воду. Так они получатся вкуснее и витамины лучше сохранятся. 30. Грибы и овощи жарьте и тушите с расти- тельным маслом и сметаной. Наверное, вы заметили, что во всех рецептах приготовления блюд фигурируют точные цифры. Однако даже если у вас есть бытовые весы, то отмерить 5, 10, 25 г невозможно. Как же быть? Вам поможет таблица 10. Многие продукты не выдерживают длитель- продукты хорошо сохраняются в стан- дартной упаковке. Разливное молоко нужно обязательно кипя- тить. Кашу, сваренную на воде, можно держать в холодильнике до трех суток, молочную же — не более двадцати четырех часов. Молоко, сливки, сметану, кефир нужно дер- жать в холодильнике на верхней полке, поближе к морозильнику. Если нет холодильника или он сломался, то можно поместить посуду с молочными продук- тами в широкую кастрюлю с водой и закрыть мокрой марлей или салфеткой, края которой опу- стить в воду. Постоянное испарение воды будет способствовать охлаждению продукта. Творог, сыр хранят в холодильнике в фольге или в закрытой посуде (эмалированной или фар- форовой), положив туда 1—2 кусочка сахара. Это Таблица 10 Масса пищевых продуктов в мерах объема, используемых в домашних условиях Продукты В тонком стакане, г (250 мл) В столовой ложке, г В чайной ложке, г Вода 250 15 5 Крупа: гречневая 300 35 10 геркулес 90 12 6 манная 160 15 4 овсяная 200 20 — перловая 230 ' 25 8 пшено 220 25 8 рис 240 30 10 Масло: растительное 200 10 3 топленое 240 17 5 Молоко: пастеризованное 250 20 5 сгущенное — 30 12 сухое 120 20 5 Сливки 250 14 5 Сметана 300 20 7 Мука пшеничная 160 30 10 Сахарный песок 200 17 4—5 Мед 370 35 10 Соль 290 30 10 Чай сухой — — 2,5 Кофе молотый — 20 7 32
предохранит их от заветривания. Сильно зачер- ствевшему куску сыра (но не заплесневевшему, который следует выбросить) можно возвратить свежесть, опустив его на два часа в молоко. Этим же способом можно сделать творог менее кис- лым. Рыбу рекомендуется хранить неразделанной. Мороженую рыбу можно держать в морозиль- нике не более восьми суток, свежую — не более трех. При этом ее нужно завернуть в целлофан, чтобы другие продукты не пропитались рыбным запахом. Зелень и редис хорошо хранятся несколько дней в холодильнике, если их побрызгать холод- ной водой и поместить в целлофановый мешочек. Держать их надо на нижней полке холодильника. Другие овощи — огурцы, помидоры, кабачки и т. д. тоже лучше хранить внизу холодильника — в специальной емкости для овощей или в мисках и кастрюлях. Только их не надо класть в полиэти- леновые пакеты — иначе заплесневеют. Лук и чеснок не хранят в холодильнике. Во- первых, они передают свой запах другим продук- там, а во-вторых, для их хранения главное не холод, а сухое проветриваемое помещение. Продукты, которые мы употребляем в пищу без тепловой обработки (сыр, творог, колбаса, масло), не должны в холодильнике соприкасаться с мясом, сырой рыбой, овощами, яйцами. Это правило необходимо выполнять и тогда, когда, купив продукты, вы несете их домой. В одной сумке, в одном пакете иногда несут из магазинов хлеб, немытые фрукты, зелень, яйца. Никогда не делайте этого и попробуйте вежливо и деликатно поправить ваших друзей и родствен- ников. К сожалению, в последнее время наша пища стала содержать вещества, не только не свой- ственные ей, не несущие ничего полезного, но даже вредные для здоровья. Речь идет о чужерод- ных веществах пищи. Это название объединяет остаточные количества пестицидов, кормовых добавок и минеральных удобрений, применяемых в сельском хозяйстве, а также те химические вещества, которые используются при производ- стве и хранении пищевых продуктов (красители, консерванты и т.д.). Об этом не следует забывать сторонникам вегетарианства. Например, вы слы- шали или читали об избыточном содержании в растительных продуктах нитратов вследствие неправильного применения азотистых удобрений при их выращивании? Внешних проявлений этой избыточности практически нет, а вот отрицатель- ное воздействие на организм очевидно — от острого расстройства желудка до аллергических реакций (сыпь, краснота, кожный зуд). Как убе- речься от этого? Овощи и зелень рекомендуется перед употреблением 1 — 2 часа подержать в про- точной воде или тщательно промыть. С кочанов капусты снимайте 5 — 6 верхних листьев и выре- зайте кочерыжку, а у моркови — сердцевину. Готовьте салаты и овощные гарниры из смег < овощей, а не из одного вида. И откажитесь от привычки съедать за один прием дыню или ар- буз — бахчевые обладают особой способностью накапливать в себе нитраты из почвы. У зелени (петрушки, сельдерея, укропа и др.) используйте только листья. Снижается количество нитратов при варке овощей. При этом вредные вещества переходят в отвар. Присаливание отвара и добавление спе- ций замедляет выход нитратов, поэтому делайте это в конце варки. Отвар в пищу употреблять не следует. Варка на пару, тушение и жарка практи- чески не меняют концентрацию нитратов, в блюде. Другие виды приготовления овощей: квашение, посол, маринование, а также ийые. виды консервирования снижают концентрацию нитратов, но гораздо меньше, чем варка. Следует учитывать, однако, что значительная часть нит- ратов переходит в рассол и маринад. Сушка, при- готовление соков и пюре, к сожалению, повы- шают содержание нитратов в готовых продуктах. Не варите овощи, фрукты и ягоды в алюминие- вых кастрюлях — при контакте с металлом полез- ные свойства этих продуктов уменьшаются, а ток- сичность может увеличиться. Народная мудрость Щи капустою пригожи,, а солью вкусны. Ужин не нужен, был бы обед. Поешь рыбки — будут ноги прытки. Недосол на столе, а пересол на спине. Лакомств тысяча, а здоровье одно. Спеши на работе, а не за едой.
ВСПЧ ЧЛГМ ДРУЗЕЙ О культуре питания. «Когда прилунится тебе с другими за столом сидеть...» A la fourchette. Удивите гостей. Согласитесь, всем приятно слыть среди дру- зей, знакомых и родственников воспитанным че- ловеком. Воспитанный человек начитан, эруди- рован, знает литературу, историю, музыку, умеет вести себя в обществе. Однако кроме этих и мно- гих других качеств этот человек должен обладать и культурой питания, культурой потребления пищевых продуктов, бережного отношения к ним. Воспитать у себя привычку и вкус к здоровой пище — дело нелегкое, требующее терпения, настойчивости и твердости. Вам, будущим роди- телям, уже сейчас нужно знать, что часто излиш- нее питание начинается с самого раннего детства. Любящие мамы и бабушки растягивают желудки своих питомцев, которые в дальнейшем требуют все больших и больших порций пищи. В качестве наград, поощрений, подкреплений между прие- мами пищи детям предлагают в основном сладо- сти, пирожки, бутерброды. Ребенок таких ла- комств сначала вообще не хочет, пока его не убедят, что это вкусно и достойно внимания. К сожалению, очень часто женщины, сами любя- щие много и вкусно поесть, передают эти черты и своим детям. Они откармливают их, радуясь «хорошему виду», Иолагая, что это — гарантия здоровья. Так в детстве приобретается привычка к обильной, сладкой, жирной пище, отказаться от которой впоследствии очень трудно. Есть немало семей, где царит культ еды. По выходным дням, вечером после работы — плот- ная еда, а затем еще привычка «перекусить», закусить, полакомиться, сидя перед телевизором, булками, пирогами, конфетами, печеньем. А се- мейные торжества — юбилеи, дни рождения тра- диционно становятся объедаловкой. Единствен- ное или основное проявление заботы, внимания и любви домочадцев друг к другу в таких семьях — это хорошо накормить, уговорить съесть «еще кусочек, еще ложечку, еще таре- лочку». В этих семьях, как правило, все тучные — не из-за наследственности, а от семейной привычки питаться. Замечено, что у полных людей и до- машние животные — кошки, собаки — тоже ожиревшие. У детей, вырастающих в семьях, где много едят, с детства повышен аппетит и не развито чувство насыщения. В других семьях едят слишком сладкую или слишком соленую пищу. Там не представляют, как можно есть кашу или творог без сахара, сахар добавляют в молоко, кефир, простоквашу. Ну а в чай или кофе кладут не менее 3—4 ложек са- хара. Без сахара все кажется безвкусным, прес- ным. У некоторых такое же отношение к соли. Обратите внимание — некоторые люди в гостях или в столовой, приступая к еде, сразу досали- вают блюда, даже не попробовав их. Часто причина избыточной массы тела — не- знание правил рационального питания, свойств продуктов, их калорийности и т. п. Нередко приходится слышать, как люди гово- рят о своем питании, подчеркивая наличие в нем дорогих или дефицитных продуктов, прием го- стей сводится у них к демонстрации своей пре- стижности и достатка. К сожалению, эти люди заражены снобизмом и не знают, что есть много мяса, копченых кол- бас, жиров, сдобного теста, сладостей очень вредно. Именно те, кто так питается, чаще всего становятся жертвами диабета, атеросклероза, артрита, болезней печени и желудка. Встречи молодежи в домашних условиях могут проходить и без угощения — разговоры, смех, музыка, танцы... Однако торжественные даты — дни рождения, успешная сдача экзаменов, кален- дарные праздники или приезд друзей из другого 34
города, как правило, отмечаются за столом. Эти встречи могут проходить по-разному, главное — это желание хорошо к ним подготовиться и соз- дать теплую, дружескую атмосферу. Немало этому способствует стол — его сервировка, при- готовленные кушанья и... поведение гостей и хо- зяев дома. Если вы принимаете гостей, то вам необхо- димо быть готовыми к их приходу точно в назна- ченное время. Празднично оденьтесь, причеши- тесь и не забудьте снять фартук. Гостей встре- чайте в прихожей. Представьте каждого гостя своим домочадцам, если они не знакомы, и позна- комьте гостей друг с другом, сказав при этом о каждом хотя бы несколько добрых слов. Когда придет время, пригласите всех к столу, помогите удобно разместиться, радушно уго- щайте гостей, не забывая ни об одном из них. Однако не будьте слишком навязчивы и не пере- усердствуйте в своем хлебосольстве, как некий добродушный хозяин из «Мертвых душ», сделав- шийся, по словам Гоголя, «совершенным разбой- ником»: «Чуть замечал у кого один кусок, подк- ладывал ему тут же другой, приговаривая: «Без пары ни человек, ни птица не могут жить на свете». Съедал гость два — подваливал ему тре- тий, приговаривая: «Что ж за число два? Бог любит троицу». Съедал гость три — он ему: «Где ж бывает телега о трех колесах? Кто ж строит избу о трех углах?» На четыре у него была опять поговорка, на пять — тоже. Чичи- ков съел чего-то чуть ли не двенадцать ломтей и думал: «Ну, теперь ничего не приберет больше хозяин». Не тут-то было: хозяин, не говоря ни слова, положил ему на тарелку хребтовую часть теленка, жаренного на вертеле, лучшую часть, какая ни была, с почками, да и какого теленка! — Два года воспитывал на молоке,— сказал хозяин,— ухаживал, как за сыном!» Если вы идете в гости, помните о пого- ворке — «Точность — вежливость королей». На встрече будьте веселы, общительны, доброжела- тельны. Знайте, праздник мы создаем себе сами. Не забывайте и о правилах хорошего тона. ПРОПИСНЫЕ ИСТИНЫ • Не садитесь за стол без приглашения хо- зяев. Ф Не накладывайте себе еду на тарелку без их предложения. Ф Ешьте при помощи ножа и вилки, держа их соответственно в правой и левой руке. Ф Использованные ножи, вилки и ложки оставьте на тарелке, а не кладите на скатерть. Ф Не забывайте пользоваться салфеткой. • Горячие напитки (чай, кофе) пейте, вынув ложечку из стакана или чашки. Ф Сахар набирайте специальной ложечкой, находящейся в сахарнице. е Не разговаривайте с полным ртом. & Ешьте красиво, не слишком быстро и не слишком медленно. & Старайтесь жевать незаметно и не- слышно. & Вставая из-за стола, не забудьте поблаго- дарить хозяйку. Между прочим Еще в 1717 г. сподвижниками Петра I было впервые издано пособие для обучения и воспита- ния детей дворян. Называлось оно «Юности честное зерцало или показание к житейскому обхождению...» В нем собраны правила поведе- ния на все случаи жизни. Есть и о правилах хорошего тона для гостей: «Когда прилунится тебе с другими за столом сидеть, то содержи себя в порядке по сему пра- вилу: Впервых, обрежь себе ногти, да не явится, якобы оные бархатом обшиты. Умой руки и сяди благочинно, сяди прямо и не хватай пер- вый в блюдо, не жри как свиния и не дуй в ушное, чтобы везде брызгало, не сопи егда яси. Первый не пий, будь воздержен и бегай пьянства;...пий и яждь, сколько тебе потребно, в блюде будь последний. Когда что тебе предложат, то возьми часть из того, прочее отдай другому и возблагодари его. Руки твои да не лежат долго на тарелке, ногами везде не мотай, когда тебе пить, не утирай (рта) губ рукою, но полотен- цем, и не пий, пока еще пищи не проглотил. Не облизывай перстов и не грызи костей, но обрежь ножом. Зубов ножом не чисти, но зубочисткою, и одною рукою прикрой рот, когда зубы чи- стишь; хлеба приложи к грудям не режь, ешь, что перед тобою лежит, а инде не хватай. Ежели перед кого положить хочешь, не примай пер- стами, как некоторые народы ныне обыкли, над ествою не чавкай, как свиния, а головы не чеши; не проглотя куска, не говори, ибо так делают крестьяне. Часто чихать, сморкать и кашлять непригоже. Когда яси яйцо, отрежь напредь хлеба и смотри, чтоб притом не вытекло, и яждь скоро. Яичной скорлупы не разбивай, и пока яси яйцо, не пий между тем не замарай скатерти, и не облизывай перстов, около своей 35
тарелки не делай забора из костей, Корок, хлеба и прочаго. Когда перестанешь ясти, возблаго- дари бога, умой руки и лицо и выполощи рот». После правил хорошего тона давайте погово- рим, о том, что и как подавать на стол, чем угощать гостей. Обычно тогда, когда хотят принять большое количество гостей, но при этом не располагают достаточно большой квартирой, столовым серви- зом, а может быть, временем или возможностями купить нужные продукты, то устраивают прием с холодным буфетом. Гости обслуживают са- ми себя, беря на тарелку расставленные на столе закуски, едят в основном стоя (а ля фуршет). Мебель в этой комнате расставляют так, чтобы при желании гости могли бы где-то и посидеть/ Для холодного буфета (о чем говорит само название) готовят в основном холодные закуски и блюда, употребляя которые можно обходиться без ножа, например: салаты, фаршированные яйца, бутерброды, фрукты, печенье и т. д. Холод- ный буфет особенно удобен для хозяев дома по- тому, что все блюда можно расставить на столе до прихода гостей. Если у вас комната достаточных размеров и есть большой стол, то выдвиньте его почти на середину, чтобы к нему удобно было подойти со всех сторон. Сервировать его следует так: в середину по- ставьте пирог или торт, фрукты, кондитерские изделия, а вокруг— блюда и тарелки с закус- ками, бутылки и кувшины с напитками, в нес- кольких местах стопки тарелок, вилки и ножи, поднос со стаканами. Не забудьте о бумажных салфетках. Между прочим В России вилки, тарелки и сал- фетки появились только в конце XVII в. Да и подавали их не всем, а только важным, почетным гостям. Вилки были не похожи на те, ко- торыми пользуемся мы с вами. У них было всего два зубца и корот- кая ручка с шишечкой на конце. Они напоминали камертон. Как-то один богатый англичанин привез такую вилку из Италии. Ре- шив похвастаться перед своими друзьями, он пригласил их на званый обед. Когда все сели за стол, выта- щил из кармана вилку и стал с ее помощью есть мясо. Всем захотелось рассмотреть столь необычный инструмент. Вилка переходила из рук в руки. В результате все пришли к выводу, что есть ею неудобно. А некоторые возмущенно спрашивали: «Неужели нам мало десяти пальцев, данных при- родой, и мы должны добавлять к ним еще два искусственных?» Говорят, что вилки были изобре- тены тогда, когда вошли в моду огромные нак- рахмаленные воротники. Они подпирали подбо- родок, не давали наклонить голову и очень ме- шали есть. В таком воротнике, конечно, удоб- нее было есть вилкой, а не руками. Это, скорее всего, выдумка. Вилки появились тогда, когда люди стали чаще мыться, менять белье, т.е. стали более чистоплотными. Если нет большого стола, то под холодный буфет можно приспособить два маленьких. Один — для холодных закусок, другой — для сладких блюд и напитков. Ну а если маленький стол и маленькая комната, а гостей ожидается много, то придется делать стол с двумя переме- нами блюд или ограничиться только закусочным или только сладким столом. Итак, холодная закуска. В первую очередь — это бутерброды. Готовить их легко, поэтому они считаются ежедневной закуской. Они вы- годны и в практическом отношении: имея под рукой даже небольшое количество продуктов, можно приготовить из них аппетитные и вкусные бутерброды. Но, конечно, праздничные бутер- броды должны отличаться от повседневных: не столько продуктами, сколько секретами пригото- вления. Вот некоторые из них. Продукты и хлеб нарежьте тонкими ломтиками, овощи, зелень, фрукты для украшения выложите в отдельные тарелки и миски. И только тогда, когда все будет подготовлено, приступайте к приготовлению бу- тербродов, точно придерживаясь рецептур, по «конвейерной системе». Украшения или добавления к основному про- дукту на бутерброд должны сочетаться с ним по вкусу, подчеркивать его. Многое зависит от ва- шей фантазии и возможностей. Наиболее часто 36
употребляемые продукты — ветчина, колбаса, яйца, сыр, сельдь, рыбные консервы, паштет. Столь же разнообразны украшения — помидоры и огурцы (свежие и маринованные), редис, слад- кий перец, зелень, салат, лук, веточки петрушки, белок и желток сваренного вкрутую яйца. Хлеб — пшеничный или ржаной (обязательно свежий) — можно смазать маслом, маргарином, майонезом, горчицей. 5 видов бутербродов. С сыром: треугольный ломтики сыра уложите на смазанные маслом ломтики пшенич- ного батона. Украсьте полосками красного кон- сервированного перца, мелко порезанным зеле- ным луком. С рыбой: сардины (можно другие рыбные консервы в масле) разомните вилкой, намажьте на хлеб. Украсьте долькой яйца, маринованного огурца, веточкой петрушки. С вареной колбасой: хлеб смажьте майонезом и горчицей, на колбасу положите ве- точку петрушки, посыпьте измельченным желт- ком. С селедкой: ржаной хлеб смажьте сли- вочным маслом, положите кусочки очищенной селедки (без костей), дольку яйца, посыпьте зеле- ным луком. Горячие бутерброды: маленькие круг- лые булочки разрежьте пополам (если их нет, можно использовать ломтики батона), сверху смажьте маслом, положите ломтик вареной (или копченой) колбасы, капните кетчупом или томат- ным соусом, сверху посыпьте тертым сыром. По желанию в сыр можно добавить дольку тертого чеснока. Поставьте в духовку на 15—20 мин при слабом огне. Однако не увлекайтесь бутербродами, а то вы «нагрузите» участников встречи калориями, рас- считанными на неделю. Знайте: 1 кусок хлеба — 100 ккал, масло на него — 150 ккал, колбаса или сыр — 50 ккал. Итак, 1 бутерброд «стоит» 300 ккал. Это очень много! Что же делать? Есть несколько выходов: уменьшить размеры бутербродов, сократить их ассортимент и количество и, наконец, изменить их рецептуру. Например, вместо хлеба, как ос- нову бутерброда, можно использовать огурец, на- резанный ровными дольками. Вместо сыра, кол- басы, масла использовать творожную массу с раз- личными добавками. В творог влейте немного молока или воды, разотрите вилкой до получения однородной массы. В нее можно добавить мелко порубленные петрушку, укроп, другую зелень, мелко нарезанные овощи (лук, огурцы, редис), томат, тертый сыр. Этой массой намажьте лом- тики хлеба или огурца и украсьте дольками ово- щей, веточками зелени. В творожную массу можно добавить и свежие или консервированные ягоды или фрукты. Калорийность таких бутер- бродов в среднем в 3 раза ниже, чем традицион- ных. Салат. Салат всегда занимает почетное место в середине праздничного стола. Мелко нарежьте вареные картофель, морковь, свеклу, яйца, до- бавьте горошек, зеленый и репчатый лук, соле- ные огурцы, яблоки,, маринованный перец — практически все, что есть в доме и что осталось после приготовления бутербродов. Перемешав все хорошенько, выложите в салатницу, сверху полейте майонезом. Украсьте красным перцем, яблоками, дольками апельсина, зеленью пет- рушки, кружочками яйца. Получится нарядно и аппетитно. Если бутербродов много, то лучше пригото- вить не картофельный салат, а какой-нибудь «по- легче» — из капусты, редиса, огурцов, помидо- ров. Попробуйте приготовить фруктовый са- лат — он наверняка всем понравится. Рецептов таких салатов очень много — опять все зависит от того, что у вас есть под рукой. Зимой, например, можно порезать яблоки, апельсины, добавить ош- паренный кипятком изюм, заправить сметаной. Выложить в вазу, украсить каким-нибудь ва- реньем, толченым печеньем. Летом и осенью воз- можности для приготовления фруктовых и ягод- ных салатов гораздо шире — можно использовать клубнику, смородину, груши, дыню и т. д. Пирог. Для начала самый простой. Возьмите глубокую сковородку, дно и стенки смажьте мас- лом. Порежьте яблоки прямо в сковороду. Те- сто: разотрите 3 яйца и стакан песка, продолжая мешать, добавьте стакан муки, соду на кончике ножа, чайную ложку уксуса. Тесто вылейте на яблоки. Оно, как густая сметана, должно покрыть их. После чего сковороду поставьте в духовку. Через 30 — 40 мин пирог готов! Да, чуть не забыли о напитках! Посмотрите, может быть, у вас есть банка с черной смороди- ной, протертой с сахаром? Из нее можно сде- лать напиток, размешав смородину в кипяченой воде. А вот рецепты коктейлей, которые не только вкусны, но и необыкновенно полезны для цвета лица. Коктейль огуречный 100 г огуречного сока 100 г морковного, 50 г сока сельдерея Коктейль из сельдерея 50 г сока сельдерея 100 г молока 1 желток сок 1 лимона В коктейли добавьте несколько кубиков льда. Если вы хотите удивить гостей и не перекор- мить их, то можете организовать яблочный стол. Что это такое? Это когда все блюда пригото- влены из яблок. Предлагаем вам рецепты некото- рых из них. * Салат из капусты и яблок. Капусту, яблоки, репчатый лук нашинковать, добавить чуть-чуть соли и сахара, оставить на 10 мин в закрытой по- суде. Перед подачей заправить растительным мас- лом. Коктейль томатный 150 г томатного сока 50 г лимонного 1 ст. ложка сока сельде- рея Коктейль яблочный 200 г яблочного сока сок 1 лимона 1 ст. ложка меда 37
Салат из яблок с орехами. Яблоки очистить, натереть на терке. Заправить медом, посы- пать мелко толченными орехами (любыми) и укропом. Витаминный салат. В глубокую тарелку или салатницу положить листья салата, на них — на- резанные ломтиками яблоки, огурцы, помидоры. Сверху залить сметаной и посыпать тертой мор- ковью. Салат «Сказка». Яблоки и морковь нарезать соломкой, смешать с перебранным и промытым изюмом. Добавить немного сметаны и меда. Салат из свеклы и яблок. Яблоки очистить и нашинковать, смешать с вареной тертой свек- лой. Добавить лимонный сок, немного сахара и сметаны. Помидоры или перец, фаршированные сала- том из яблок. Яблоки и огурцы очистить, мелко нарезать, перемешать с майонезом. Срезать вер- хушки у помидоров, вынуть сердцевину и запол- нить салатом. Подать на тарелке, выстланной листьями салата. Калорийность одной порции этих салатов — не более 50 ккал. Запеканка из яблок. 4 яблока очистить, наре- зать ломтиками, выложить на сковороду, смазан- ную маслом (2 ст. ложки). Полить сахарным сиро- пом (100 г сахара на 0,5 стакана воды). Запечь в духовом шкафу. Омлет из яблок. 4 яблока очи- стить, нарезать, потушить в неболь- шом количестве воды. В миске сме- шать 4 яйца, 4 ст. ложки муки, 1 стакан молока. Растопить на сковороде сли- вочное масло (1 ст. ложку), вылить по- ловину смеси, затем выложить яблоки и залить оставшейся смесью. Выпе- кать в духовом шкафу на медленном огне около получаса. Яблочный крем. Очистить 8 яблок, нарезать ломтиками, добавить 0,5 ста- кана воды и 1 стакан песка, варить до размягче- ния. Охладить и смешать со взбитой сметаной (1 стакан). Фаршированные яблоки. Смешать творог со взбитыми белками, добавить немного сахара и ли- монной цедры. Из спелых яблок удалить сердце- вину и наполнить полученной смесью. Запечь в духовом шкафу. Калорийность одной порции этих вкусных и праздничных блюд — до 100 ккал. Напиток яблочный с медом. Мелкие кислые яблоки нарезать, поместить в большую ка- стрюлю, залить кипяченой водой и медом. За- крыть крышкой, поставить в холодное место. Че- рез день получится вкусный и полезный напиток. На 1 кг яблок нужно 1 стакан меда и 2 литра воды. В 1 стакане напитка — около 100 ккал. Народная мудрость Много есть — невелика честь. Хорошо прожуешь — сладко проглотишь. Не во время гость пуще неприятеля. По платью встречают, а по уму провожают. Покуда ем, так и глух и нем. Дома ешь, что хочешь, а в гостях, что ве- лят.
НАИТИ ВОЛШЕБНУЮ ДИЕТУ Из дневника одной девочки. Что мешает похудеть? Диета на всю жизнь. Разгрузочные дни. Обмани самого себя. Из дневника одной девочки: 20 сентября Ребята пошли играть в волейбол, звали меня. Сколько можно? Этим летом ни разу не была с ними на пляже. Ужас, как представлю себя в купальнике, особенно рядом с Таней. Нужно что-то делать, но что? Ведь, кажется, все пробо- вала: не ела совсем ничего 2 дня. Это невыно- симо: постоянный голод, в желудке спазмы, го- лова кружится, в школе ничего не соображаю. На третий день не выдержала и съела столько, сколько обычно съедала за три дня. Опять болел желудок и ничего не соображала. Поняла — голо- дать не могу. Надо найти какую-то особо эффек- тивную диету. Ведь есть же такая! 14 октября Прочитала где-то давно, но запомню на всю жизнь. Оказывается, различают три стадии пол- ноты: первая вызывает зависть, вторая — ирони- ческую усмешку, третья — сочувствие. У меня, наверное, четвертая, которая у людей вызывает отвращение. Ненавижу себя! В юбку, которую мама купила мне прошлой зимой, я уже не вле- заю. Игорь как-то при всех спросил, сколько я вешу. Я сказала, что не знаю, и действительно: последний раз на весах стояла год назад. Больше я к ним не подойду: 75 килограммов — куда уже дальше... Ну, ничего, на следующей неделе де- вочка из соседнего класса обещала принести не- сколько диет — просто чудотворных. Она их спи- сала у своей подруги, а та — у соседки, которая их собирает везде, где может,— у друзей, из загра- ничных журналов. 8 ноября Вчера были в гостях у Тани. Зная, как ее бабушка всегда вкусно угощает, я старалась це- лый день ничего не есть. И что же? На столе были яблоки, тертая морковь, салат (вообще ничем не заправленный) и томатный сок. Да, еще почему- то творог. Не то что пирога или торта, даже простого хлеба ни кусочка не было. Я ничего не сказала, но, видно, у меня было такое лицо, что Игорь решил меня утешить. «Знаешь, вся эта еда содержит меньше двухсот калорий. А если разде- лить на четверых!» Тогда я все поняла: эта стран- ная еда — для меня. Обиделась и ушла. Миша меня провожал, говорили о книгах. Он сейчас читает «Гаргантюа и Пантагрюэль» Рабле, очень хвалил, обещал дать почитать. ' 5 декабря Настроение паршивое. По-моему все изде- ваются надо мной, и Миша тоже. Книгу дал мне не иначе с намеком. Я даже выписала кое-что. Там какой-то малолетний великан Гаргантюа за- втракал чудесными вареными потрохами, жаре- ным мясом, прекрасной ветчиной, жареной коз- лятиной и хлебом с супом... А когда наставник заметил ему, что не следует наедаться, не подняв- шись с постели и не проделав никаких упражне- ний, Гаргантюа ответил: «Как? Разве я недоста- точно упражняюсь? По шести-семи раз воро- чаюсь на постели, прежде чем встать, неужели этого мало?.. От этого я чувствую себя хорошо и только лучше обедаю». Далее «он садился за стол и, будучи по природе флегматиком, начинал свой обед с нескольких дюжин окороков, копче- ных языков и колбасы, икры и других закусок. Затем... съедал в меру своего щшетита говядины и прекращал еду только тогда, когда живот начи- нало пучить». А дальше вообще читать противно: «...было приятно на него смотреть, потому что у него было славное личико (чуть ли не восемнад- цать подбородков)». Нет, нужно садиться на диету! 39
20 декабря Неделю назад мне принесли долгожданную тетрадь с диетами! Ведь к Новому году нужно обязательно похудеть. Одна диета так и назы- вается — предпраздничная. Ее можно выдержать только 1—2 дня. Например, перед праздником обнаруживается, что выходной костюм, который вы не одевали с Нового года, не сходится в талии. Тогда за день нужно съесть только 4 — 5 яблок, 1 лимон, кусок постного мяса, 3 сухарика. Я не выдержала и не дожидаясь праздника, попробо- вала. Результат: головная боль, тошнота, а изме- нений в весе — никакого. 3 января На Новый год опять ничего не получилось с диетой. Жареная утка, пироги, торт... Ребята на каникулы уехали в спортивный ла- герь. Я не поехала, сказала, что у меня нет лыж- ного костюма. Действительно, нет, а если бы и был, то представляю, как бы я в нем выглядела. Что делать??? Что же делать этой девочке и таким, как она? Продолжать ли поиски «волшебной» диеты или обратиться к другим средствам? А к каким? Давайте разберемся, что же чаще всего ме- ч шает похудеть? Постоянное чувство голода? Лю- бовь к вкусной еде? Привычка есть плотно, осо- бенно вечером? Отсутствие силы воли, лень? От- каз от занятий физическими упражнениями, спор- том? По мере того как вы отказываетесь от спорта, от прогулок, экскурсий, общества дру- зей, ограничивая круг своих интересов только учебой и домом, вы все больше и больше внимания сосредоточиваете на еде. Вместо того, чтобы купить гантели, вы покупаете пирожные, вме- сто того, чтобы пойти в кино или в театр (лень переодеваться), съедаете килограмм шоколадных конфет, сидя у телевизора. Съеденный в одиночку торт оказывается приятнее, чем вос- кресная прогулка за город. А вес ваш все растет и растет. После обильного обеда вы чувствуете необходимость прилечь на пару часов. Проснувшись, вы, махнув рукой на все, убеждаетесь, что уже ни на что не осталось ни времени, ни желания, разве только на... ужин. И образуется замкнутый круг. Как из него выйти? Итак, вы твердо решили похудеть? Вы готовы к возможным трудностям? Продумайте и запи- шите все «за» и «против». Разделите лист бумаги вертикальной чертой, в графе «за» запишите то, ради чего вам стоить худеть, в графе «против» — что этому мешает. Посмотрите, какая «чаша ве- сов» перетянет? Что для вас более важно? Успешность снижения веса и поддержания его на оптимальном уровне будет зависеть от ва- шей внутренней готовности многое изменить в своем образе жизни, привычках, отношении к еде. Многое будет зависеть и от того, сможете ли вы мобилизовать свою силу воли (есть ли она у вас?) и ежедневно выполнять необходимые рекомендации. Для того чтобы оценить свою готовность к снижению веса, проверить, есть ли у вас шансы на успех, ответьте для себя на следующие во- просы: готовы ли вы: — принять твердое решение; — проконсультироваться с врачом, сколько вы должны весить; — взвешиваться 1 раз в неделю и строить график измерения веса; — научиться управлять своими эмоциями, ап- петитом, желаниями, настроением; — воспитывать силу воли: каждый раз, садясь за стол, повторять себе: «Я не съем лишнего, мой аппетит подвластен мне»; — не «утешать» себя едой; — не есть «за компанию», если вы сыты; — руководствоваться специальной литературой по z вопросам здорового образа жизни; . — не отчаиваться при временных неудачах; — как можно больше двигаться (утренняя зарядка, гимнастика, спор- тивные игры, быстрая ходьба); — как можно меньше пользо- ваться транспортом и лифтом; — проходить пешком 5—7 км в день; 40
— час в день посвящать физическим упражне- ниям; — ежедневно принимать душ с последующим обтиранием; — перед сном выходить на прогулку; — хорошо отдыхать — спать 9—10 часов в сутки? Заведите специальную тетрадь, назвав ее «Дневник питания», «Буду стройной (или строй- ным)», «Мой путь к здоровью и красоте» — как вам больше нравится. На первую страницу выпи- шите все те причины, по которым вы решили избавиться от лишнего веса,— вспоминайте о них почаще. Затем на развороте тетради рас- положите график измерений вашего веса — массы тела. В середине разворота через две страницы проведите горизонтальную линию. Это будет временная ось. Разделите ее на 12 месяцев, каждый месяц— на 4 недели. За- помните, если вы начали худеть, не обязательно дожидаться января — можно начинать с любого месяца. В начале страницы проведите. вертикальную линию — эту ось назовем «весовой осью». На ней на высоте 10 см от горизонтальной оси по- ставьте точку и от нее проведите параллельную линию. Эта линия (лучше сделать ее красной) до- лжна соответствовать вашему нормальному весу. На вертикальной оси вверх и вниз от этой цифры нормального веса сделайте по 5—10 равных отме- ток (цена отметки — 1 кг). Теперь, еженедельно измеряя свой вес, фиксируйте его точкой, затем соединяйте эти точки. Так вы получите график изменения вашего веса. Желаем, чтобы эти изме- нения все больше приближали ваш фактический вес к ожидаемому. В течение двух недель ведите в этой тетради дневник питания, записывая ежедневно, что вы ели, когда, сколько. Понаблюдайте за собой и проанализируйте, по какой причине вы ели: волновались, хотелось есть, устали, расстрои- лись, «за компанию», было скучно, от нечего де- лать и т. д. В дальнейшем, ограничивая себя в еде, вы за- пишите в эту тетрадь названия низкокалорийных продуктов с указанием содержащихся в них пище- вых веществ. Таким образом вы сможете прибли- зительно подсчитывать калорийность съеденных блюд, контролировать пра- вильное соотношение пищевых ве- ществ, достаточность их содержания в вашем рационе. Чем больше ваша готовность, тем больше шансов достичь намеченной цели. Помните, что секрет успеха — в вашей решимости добиться желае- мого результата. Все в ваших руках! Ощущение легкого голода трудно преодолевать только первое время. Если вы будете настойчивы, то быстро привыкнете к своему питанию, а чув- ство легкости, бодрости, хорошее на- строение и сознание того, что смогли преодолеть себя, а также заметное по- худение будут вам наградой. Степень ограничения калорийности пищи за- висит от степени ожирения. Если масса тела выше нормального на 20%, то и калорийность рациона нужно уменьшить на 20%. Например, если днев- ная норма составляет 2500 ккал, то для то- го, чтобы похудеть, нужно получать с пищей 2000 ккал. Такой диеты нетрудно придерживать- ся, она не вызывает чувство голода. Сочетая эту диету с повышенной физической нагрузкой, за месяц можно сбавить до 1,5—2 кг. Вот примерный суточный набор продуктов, обеспечивающий около 2000 ккал: Молоко и молочнокислые продукты 400 г Мясо нежирное 150—200 г Сметана пониженной жирности 30 г Творог нежирный 100 г Рыба нежирная 100 г Яйцо одно через день Масло растительное 25 г Масло сливочное Юг Капуста свежая 300 г Морковь, огурцы, помидоры и другие овощи 300 г Яблоки 200 г Хлеб ржаной 200 г Ориентируясь на эти продукты (или заменив их с помощью таблиц из главы 1 на равноценные), можно составить меню на один день, на неделю, на месяц. Чем дольше вы будете придерживаться этой диеты, тем лучше. Предлагаем вариант месячной диеты, разрабо- танной польскими специалистами. Эта диета не дает ощущения постоянного голода, она доста- точно разнообразна, включает много овощей и фруктов. В зависимости от времени года их набор меняется. Зимой и весной, например, когда свежих овощей и фруктов мало, есть квашеная капуста, консервированные овощи и фрукты, соки. Помните, что в день надо потреблять не больше 3 — 4 стаканов жидкости (бульон, суп, кисель и т. д.— тоже жидкость!). Меню А и меню В нужно чередовать через день. 41
Первая неделя А Первый завтрак: стакан теплого молока с ложечкой меда, черствая булочка. Второй завтрак: стакан чая, 2 кусочка черного хлеба, тонко помазанные сливоч- ным маслом, с листочками салата или другой зелени. Обед: овощной суп, кусок постной говядины, 2—3 картофелины, фруктовый салат с сахаром и лимонным соком. Полдник: 2 помидора или стакан томатного сока, сухарик. Ужин: стакан обезжиренного кефира, 2 куска черного хлеба, тонко помазанного маслом и посыпанного петрушкой. В Первый завтрак: чашка чая, кусок черного хлеба, посыпанного петрушкой. Второй завтрак: стакан кефира, черствый хлеб, редиска, немного посоленная. Обед: бульон, отварная рыба, 2—3 картофелины, посыпанные петрушкой, зеленый салат. Полдник: фрукты или фруктовый сок (1 стакан), 1 бисквит или печенье. Ужин: стакан молока, 2 кусочка хлеба с медом. Вторая неделя А Первый завтрак: стакан фруктового или овощного сока, 1 сухарик. Второй завтрак: 1 кусок черного хлеба, немного масла и брынзы (сыра), стакан чая. Обед: вегетарианский суп, котлета из мяса, салат из моркови, кисель. Полдник: фрукты, печенье. Ужин: кефир, черствый хлеб с джемом. В Первый завтрак: стакан чая с молоком, кусок черного хлеба с медом. Второй завтрак: 2 куска черного хлеба с мясом, 2 помидора, стакан чая. Обед: борщ, отварная рыба, 2 картофелины, зеленый салат. Полдник: кефир, сухарик. Ужин: стакан чая, 2 кусочка нежирного сыра, редис. Третья неделя А Первый завтрак: чашка кофе, кусок черного хлеба с медом. Второй завтрак: кефир, кусок черного хлеба с маслом, яйцо всмятку, редис. Обед: грибной суп, бифштекс или котлета, овощной салат, стакан сока. Полдник: фрукты, сухарик. Ужин: стакан молока, черствая булочка, творог. В Первый завтрак: стакан молока с медом, сухарик. Второй завтрак: стакан чая, 2 куска хлеба с постной колбасой, 2 помидора. Обед: бульон, тушеные грибы или овощи, 2 печеных яблока. Полдник: фрукты, бисквит. Ужин: стакан чая, кусок хлеба с рыбой, яблоко. 42
Четвертая неделя А Первый завтрак: чашка чая, сухарик с медом. Второй завтрак: 2 куска черного хлеба с маслом и нежирным сыром, 2 яблока. Обед: бульон, порция курицы с овощами, 2 ложки картофельного пюре, зеле- ный салат, кисель. Полдник: морковный сок, бисквит. Ужин: стакан обезжиренного кефира, печень. В Первый завтрак: стакан молока, ржаной хлеб с маслом. Второй завтрак: яйцо всмятку, хлеб, масло, чай, яблоко. Обед: чашка нежирного бульона, фасоль с томатом, 2 отварных картошки с зеленой петрушкой, яблоко. Полдник: кефир, сухарик. Ужин: редис, 2 бутерброда с паштетом. Эту диету можно изменять и дополнять равно- ценными по калорийности и химическому составу продуктами. Загляните в соответствующие раз- делы этой книги, внимательно посмотрите табли- цы и попробуйте подобрать меню по своему вкусу, помня о необходимости ограничения кало- рийности питания. Попробуйте диету, предложенную Институ- том питания АМН СССР. В ее основе лежит снижение калорийности рациона до 1800—1200 ккал, что достигается исключением или макси- мальным ограничением содержания в пище лег- коусвояемых углеводов, содержащихся в сахаре, хлебобулочных изделиях, картофеле. Общее ко- личество жиров также ограничивается при усло- вии, что не меньше половины этого количе- ства — растительное масло. Мясо, рыба, молоко и молочные продукты — предпочтительно нежирные. Некрахмалистые овощи и фрукты и здесь не ограничиваются (салат, редис, огурцы, помидоры, зелень, ягоды). Содержание воды ог- раничивается до полутора литров, с учетом воды, содержащейся в пищевых продуктах. В некото- рых из них ее предостаточно: овощи и фрукты содержат 80—90% воды, мясо и рыба — 70—80%, вареные колбасы— 60—70%, хлеб— 30—40%. Потребление соли — не более 5 г в день (это одна чайная ложка). Лучше солить уже готовую пищу. Питание должно быть дробным, 5—6 раз в день в одни и те же часы. Специалисты, разрабо- тавшие диету, уверяют, что при строгом ее со- блюдении за три недели можно расстаться с 8—10 килограммами. Приводим два варианта примерных меню этой диеты. Калорийность такой пищи 1500—1600 ккал (без хлеба): Первый вариант Первый завтрак: яичница из двух яиц, салат из капусты, чай с молоком. Второй завтрак: творог, чай, отвар или сок шиповника. Обед: салат овощной, щи из квашеной капусты, курица отварная с овощами, компот или отвар шиповника. Полдник: стакан молока, сока или отвара шиповника. Ужин: отварная рыба (100 г), рагу овощное, чай. На ночь: стакан кефира. Второй вариант Первый завтрак: мясо отварное (100 г) с зеленым горошком, чай. Второй завтрак: сырок или печеное яблоко. Обед: суп вегетарианский, рыба отварная с овощным салатом на растительном масле, компот. Полдник: отвар шиповника. Ужин: творог, чай. На ночь: стакан кефира. 43
Не забывайте взвешиваться по утрам и больше двигаться в течение дня. УМЕРЕН- НОГО ВАМ АППЕТИТА! Самая эффективная диета не самая строгая и беспощадная, а та, которой придерживаешься с удовольствием. Успех каждой диеты тем боль- ший, чем дольше вы сможете следовать ей. А что толку от семидневной голодной или неподдаю- щейся никаким разумным объяснениям однобо- кой диеты, если сразу после нее вы со зверским аппетитом наброситесь на все то, от чего неделю воздерживались! Если у человека в течение многих лет выраба- тывались определенные привычки в питании, он не сможет долго выдержать ни одну диету. Поэ- тому так важно для вас сформировать правильное отношение к еде, придерживаться правил рацио- нального питания. Тогда у вас скорее всего не будет оснований ограничивать себя в питании для снижения веса. А уж если такое случится — диета не покажется вам совершенно невыносимой. Не устраивайте голодных диет, не посовето- вавшись с врачом! Не употребляйте лекарств для похудения! ПРОПИСНЫЕ ИСТИНЫ Ф Придерживайтесь умеренности в еде. Ф Ограничьте в своем рационе жиры, сладо- сти и хлеб. Ф Ешьте больше творога, нежирного сыра, салатов, помидоров, квашеной капусты, сырой моркови. Ф Избегайте жирного мяса, в частности жаре- ного, обвалянного в муке или в сухарях, ешьте почаще отварную нежирную рыбу — от нее не полнеют. Ф Лучше съесть сверх нормы яблоко, поми- дор, пучок редиски или тарелку зеленого салата, чем хлеб с маслом, пироги, картошку. Ф Соусы, заправленные мукой и жиром, сме- тана, сало, а также жирные супы могут поя- вляться на столе у людей, склонных к полноте и тучности только в исключительных случаях. Пейте больше молока. Ф Уменьшите потребление соли. Очень часто причиной излишней полноты являются запоры, вызванные неправильной рабо- той желудка и кишечника. Часто они сопровож- даются сыпью и прыщами на лице и теле. Попро- буйте такое средство: зй 15—20 минут до завтрака выпейте стакан сырого молока (или воды), столо- вую ложку растительного масла. Можно также перед завтраком съесть несколько штук замочен- ного чернослива, помазав их медом. Вкусно и полезно еще и потому, что в этих продуктах очень много витаминов и минеральных солей. Один из основоположников низкокалорийного питания П.Брэгг предлагал для лечения запоров использовать салат-метелку: натрите на крупной терке сырые морковь, свеклу, капусту и за- правьте лимонным соком. Вы взвешиваетесь каждую неделю? Если в течение месяца вам удалось избавиться от од- ного килограмма лишнего веса — считайте это вашим личным успехом. Таким же должен быть результат и в конце следующего месяца. Только терпением и выдержкой можно вернуть столь легкомысленно утраченную стройность. Если масса вашего тела все же не снижается, можно попробовать разгрузочные дни. Прово- дите их в выходные дни или во время каникул. Их меню состоит из однообразной, малокалорийной пищи, поэтому устраивайте их не чаще одного раза в неделю. Яблочный день. Съесть 1,5 кг свежих яблок (лучше несладких сортов), распределив их на 5 приемов. В яблочные дни голод, как правило, не чувствуется, улучшается работа почек и кишеч- ника. Такой разгрузочный день поможет снизить массу тела на 0,5—1 кг. Томатный или огуречный день. Съедать 1,5 кг свежих помидоров или огурцов. Как ва- риант можно съесть за 4 приема 1,3 кг свежих огурцов и 50 г отварного мяса. . Кефирный день. За 5 приемов выпить 1,5 л кефира. Творожный — съесть 500 г нежирного тво- рога с двумя стаканами кефира за 5 приемов. Молочный — 6 стаканов теплого молока. Можно съесть 350 г нежирного отварного мяса и 50—60 г овощей, распределив и то и другое на 4 приема — это тоже разгрузочный день. Мясо можно заменить отварной рыбой. Салатный день — 1,2—1,5 кг свежих овощей и фруктов с добавлением растительного масла съесть за 4—5 приемов (без соли). Не следует добиваться быстрого снижения массы тела. Для вашего организма наиболее полезно постепенное ее снижение. Борьба с раз- вивающимся ожирением требует много времени и силы воли. В первые недели м^сса тела уменьшается до- вольно быстро, а потом наступает за- медление. Пусть это вас не пугает — упорство приведет к цели. Необходимо постоянно следить за калорийностью пищи. Может быть, вам показалось, что этот совет звучит слишком часто? А знаете ли вы, на сколько калорий увеличивается ва!п рацион, когда вы незаметно съедаете всего чуть-чуть — «граммов сто» — любимых вами про- дуктов? Так вот, 100 г карамели доба- 44
ляют 370 — 400 ккал, 100 г шоколадных конфет, халвы — 500 ккал, ириса — 400 ккал, печенья, вафель, торта — 400—500 ккал, мороженого — 200 ккал, варенья — 250 ккал. Судите сами, сто- ит ли считать, если хочешь иметь стройную фигуру? Еще совет — побольше двигайтесь. Ежеднев- ная утренняя гимнастика даст значительно луч- шие результаты, чем голодовка. В этом вас должны убедить следующие сведения. За час бы- строй ходьбы тратится 250, ккал, что обеспечи- вает потерю 0,05 мм жирового слоя. «Нем- ного»,— скажете вы, однако в год таким образом можно потерять 12 кг! А вот примеры того, сколько нужно работать, чтобы потратить энер- гию, содержащуюся в некоторых съеденных вами продуктах: 1 шоколадная конфета — 1 час подметания полов, 1 карамелька — 15 мин утренней гимнастики, 2 чайные ложки сахара — 1 час глажения белья, 1 булка — 45 мин стирки, 1 порция торта с кремом— 1,5 часа уборки квартиры, бутерброд с сыром — 1 час зарядки, 1 яйцо — 10 мин игры в футбол, порция жареной картошки — 40 мин игры в футбол, порция вареной картошки — 40 мин танцев, порция жареной свинины или 2 бутерброда со сливочным маслом и чашка кофе с молоком и сахаром — 2 часа катания на коньках, порция взбитых сливок — 1 час гимнастичес- ких упражнений, порция мороженого с вареньем — 2 часа греб- ли на лодке! Для расходования 1 кг лишнего веса, напри- мер, вам потребуется совершить поход в 100 км или целый месяц ежедневно маршировать по 3 км. Тем не менее, если вы не хотите полнеть, ваш двигательный режим должен обязательно спо- собствовать расходованию как можно большего количества энергии. ПРОПИСНЫЕ ИСТИНЫ • После пробуждения сразу вставайте, де- лайте зарядку, затем — водные процедуры. • В школу и из школы старайтесь ходить пешком, а если едете в транспорте, всегда усту- пайте место и стойте. • Не пользуйтесь лифтом, поднимайтесь по лестнице пешком. • Как можно больше двигайтесь на свежем воздухе. Гуляйте в любую погоду. Занимайтесь спортом. Совершайте прогулки перед сном. Результаты вы ощутите через 1—2 месяца, конечно, если не пропустите ни одного дня. А для тех, у кого нет пока еще силы воли, советуем: посмотрев в начале этой книги, сколько кало- рий содержится в ваших любимых продуктах, ста- раться употреблять те, в которых их меньше; запомните, какие из ваших любимых кушаний содержат 100 ккал, и когда берете добавку, пом- ните об этом; сравните калорийность любимых блюд и про- дуктов с теми, от которых не толстеют; это будет способствовать вашему воздержанию. Напомним, что наименее калорийные про- дукты — это нежирный творог, молоко, про- стокваша, тощие мясо и рыба, огурцы, все виды капусты, морковь, брюква, томаты, салат, свекла, тыква, кабачки. Если вы совсем не можете без сладкого, ищите среди сладостей наименее калорийные. Не ставьте рядом с собой тарелку с пряниками или конфетами, когда садитесь читать книгу. Вы их съедите незаметно для себя. Удовольствия не по- лучите, а лишний вес прибавите. Сладкоежкам рекомендуем попробовать такие конфеты: сухофрукты (яблоки, груши, изюм, ку- рага, чернослив) замочить на 1—2 часа, хорошо промыть, удалить косточки и сердцевину, пропу- стить через мясорубку. Из полученной массы сформовать шарики величиной с грецкий орех, обвалять в толченых орехах или овсяных хлопьях. А еще лучше — просто замоченные сухофрукты вместо конфет! Хотите стать стройными — измените при- вычки питания. Запишите в свою тетрадь и запомните ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ ешьте 4 раза в день и никогда не «перекусы- вайте»; готовьте еду маленькими порциями; ешьте из посуды маленьких размеров; перед подачей на стол раскладывайте еду на порции; ешьте медленно, маленькими кусочками; пережевывайте пищу как можно тщательнее; почувствовав насыщение, сразу прекращайте есть; в гостях ешьте как можно меньше; если вы сегодня «набрали» лишние калории, завтра их лучше «недобрать»; откажитесь от соусов, приправ, газированных напитков, острых, соленых и маринованных блюд; жареные блюда замените на вареные и туше- ные; ограничьте потребление соли; сократите потребление хлеба и сахара до двух кусков в день; при нестерпимом чувстве голода в перерывах между едой съешьте яблоко, морковь или кусочек капусты. Народная мудрость Береги платье снову, а здоровье смолоду. С голоду брюхо не лопнет, только сморщится. С поста не мрут, а с обжорства мрут. Держи голову в холоде, живот в голоде, а ноги в тепле. Здоровье всего дороже. 45
К ОН И НАЛ KPzX( ОТЫ? «Л мне нужно поправиться». Знать свой тип телосложения. Осанка и грация. «Всем нужно похудеть, а мне — попра- виться»,— вздохнув, подумает кто-нибудь из вас. Как увеличить свой вес? Кажется, кого может интересовать этот вопрос сегодня, когда так много говорят об избыточном весе и его послед- ствиях, о гиподинамии и ожирении? Однако он волнует подростков, чей рост намного опережает другие показатели физического развития, деву- шек и юношей, стесняющихся своих тонких, как у кузнечика, конечностей, а так же жертв голода- ния и модных диет. Что же нужно делать, чтобы в случае необхо- димости довести массу своего тела до оптималь- ной? На этот вопрос сложно ответить одноз- начно, ибо даже самые общие рекомендации та- кого рода строятся с учетом пола, возраста, сред- них суточных энерготрат и целого ряда других факторов. Поэтому единых рекомендаций по пи- танию для увеличения массы тела быть не может, кроме одной — нельзя идти от противного! Таблица 11 Продукты с высоким содержанием белка в 100 г Название продукта Белок, г Калорийность, ккал Творог жирный 14 232 Сыры 23 360 Сыры плавленые 22 340 Говядина 20 168 Баранина 16 209 Свинина мясная 14 357 Свинина жирная 12 491 Ветчина 22 279 Колбаса вареная 12 312 Колбаса полукопченая 16 466 Теперь вы уже знаете, что надо ограничивать в питании или исключать из него, если хочешь похудеть. «Следовательно,— скажете вы,— этим и нужно питаться, когда надо увеличить вес. По- больше сладостей, пирожных, хлеба с маслом, сдобы, жира и жирных блюд». Ни в коем случае! Вес увеличится, но в основном за счет отложения жира с непропорциональным перераспределе- нием подкожно-жировой клетчатки в области жи- вота, ягодиц, бедер. Мышечная ткань и кожные покровы, не справлялся с увеличенным весом в нижней части тела, растягиваются, что очень уродует фигуру. Вам же нужны питание и физи- ческие упражнения, которые разовьют и укрепят вашу мускулатуру, сделают эластичной кожу. Вы должны получать калорийную пищу с высоким содержанием полноценного белка — непосред- ственного участника пластических процессов в организме. Чтобы организовать питание, обеспечиваю- щее увеличение веса, нужно прежде всего знать средние энерготраты в сутки. Помните, мы определили, что у школьников 12—17 лет они составляют от 2500 до 2900 ккал? Если ежедневное питание будет превышать их на 200 ккал, то за год масса вашего тела может увели- читься на 8—12 кг. Восполнить энерготраты организма довольно просто. Достаточно в день съедать 500 г пшеничного хлеба, что даст более 1000 ккал, 100 г сахара и дру- гих сладостей — еще около 400 ккал, 100 г колбасы — 200—300 ккал, тарелка супа и порция гу- ляша — 500—400 ккал. Добавим к этому котлету, стакан молока или порцию мороженого и вы получили с пищей 3000 ккал. 46
Итак, энергетическую достаточность рациона обеспечить легко. Однако такое питание будет нерациональным, однообразным, оно не обеспе- чит физиологические потребности организма. Вам же нужна высококалорийная пища, богатая белками, незаменимыми аминокислотами, ви- таминами, минеральными веществами (см. таб- лицу И). Для максимального усвоения пищевых ве- ществ в питание следует обязательно включать и растительные продукты, богатые витаминами и минеральными веществами. Ежедневно — овощи, фрукты, зелень. Усвояемость пищи зна- чительно повышается при измельчении продук- тов в ходе их кулинарной обработки, при исполь- зовании различных жиров (сливочного и расти- тельного масел, маргарина, сметаны и т. д.), при приготовлении многокомпонентных первых и вторых блюд. Можно не отказывать себе в сладкой и сдоб- ной пище, соблюдая, однако, чувство меры. В качестве примера усиленного питания можно привести рацион на 4000 ккал и два высококало- рийных блюда. Первый завтрак: яичница из двух яиц, творог со сметаной, каша молочная, чай. Второй завтрак: кофе с молоком, хлеб с маслом и сыром. Обед: салат овощной, борщ со сметаной, баранина тушеная с рисом, компот. Полдник: булочка, молоко. Ужин: яблоки или салат из сырых овощей, котлеты с тушеной морковью, лапшевник с творогом. На ночь: кефир. На весь день — 50 г сахара, 200 г пшеничного и 200 г ржаного хлеба. Сливочный пудинг. Возьмите 200 г сметаны, всыпьте в нее 4 столовые ложки муки, 100 г са- харного песка, перемешайте. Постоянно помешивая, вскипятите. Остудите. К получившейся массе добавьте 4 желтка, тертую лимонную корку и взбитые белки. Все это вы- ложите в форму, смазанную маслом, и запекайте в духовке при умеренной температуре 25—30 мин. Ореховый паштет. 200 г орехов очистите, обжарьте в духовке, снимите коричневую ко- рочку, истолките. Возьмите 50 г сметаны и 50 г натертого на мелкой терке российского сыра, добавьте орехи, перемешайте. Сыр можно заменить сочным, натертым на терке яблоком (грушей). Увеличение веса за счет питания должно соп- ровождаться активными физическими упражне- ниями. Упражнения для развития мышц ног и рук 1. И.п. — о.с., ноги на ширине плеч. Мед- ленно поднимитесь на носки и так же медленно опуститесь. 25—30 раз. 2. Упражнение «горизонтальные ножницы» следует выполнять в какой-нибудь тяжелой обуви, например, в лыжных ботинках. И.п.— лежа на спине, руки вдоль туловища, ладонями вниз. Приподнимите выпрямленные ноги, разво- дите и скрещивайте их попеременно одну над другой и наоборот. 5—10 раз. Примите и.п. По- вторите еще 8—10 раз (постепенно довести число повторений до 20). 4. И.п.— то же, что в упр. 3. Движения выпол- няются вертикально, «вертикальные ножницы» (вверх — вниз), 8—10 раз. 5. И.п.— о.с., пятки вместе, носки врозь. Под счет поднимитесь на носки, немного присядьте, разведите колени в стороны, еще выше подними- тесь на носки. Примите и.п. 20—30 раз. 6. И.п.— стоя на коленях, прямые руки на ширине плеч. Упираясь ладонями в пол, быстро согните руки (локтями наружу), затем медленно примите и.п. 10—15 раз. 7. И.п.— стоя перед стулом или табуретом. Обхватите руками боковые края сиденья. Опи- раясь на руки отведите ногу назад, прогнитесь. Затем медленно согните руки (локтями наружу) и быстро выпрямите их. То же другой ногой. 6—8 раз каждой ногой. Каков же все-таки идеал красоты? И есть ли он вообще? Почему одни хотят похудеть, другие поправиться? Несмотря на то, что представления о красивой фигуре достаточно изменчивы, идеалы наших дней во многом совпадают с канонами прошлых лет. Между прочим Если сравнить три параметра — объем груди, талии и бедер — Венеры Милосской (соответственно 94 см, 66 см, 96 см), Королевы красоты Мисс Вселенная (90 см, 60 см, 90 см) и победительницы московского конкурса кра- соты (90 см, 60 см, 90 см), то увидим, что первые красавицы на разных полушариях земного шара не очень отличаются от самой-самой первой, которой перевалило за 2200 лет. Если только... ростом? У Венеры рост немногим больше 160 см. С тех пор красавицы очень выросли... А вот еще одна «формула красоты», которая давно бродит по всем странам: окружность та- лии равна окружности бедра, двум окружностям шеи, четырем окружностям предплечья. Многие критерии стройности связывают с ро- стом и весом. Так, например, принято считать, 47
ния. Вы знаете, что существуют три типа телосложения: астенический, нормостенический и гиперстеничес- кий. У астеников продольные раз- меры преобладают над поперечными: длинные и тонкие руки, ноги, шея, узкие плечи, плоская грудная клетка, мышцы развиты слабо. Представи- тели этогб типа обычно имеют неболь- шую массу тела, редко полнеют с воз- растом. Для нормостеников харак- терна пропорциональность основных размеров тела — они не худые и не полные. При гиперстеническом те- что у хорошо сложенного мужчины ширина плеч равна приблизительно 1/4 его роста. Окружность грудной клетки в спокойном состоянии превы- шает половину роста на 4—5 см, а у атлетов на 10—12 см. Что же считать нормой? В таблице 12 приведены официальные данные, принятые в на- шей стране. / Масса тела не должна выходить ни за ниж- нюю, ни за верхнюю границу. Однако, если вы со своей массой вполне здоровы и чувствуете себя хорошо, можно считать, что это и есть ваш идеальный вес. Ведь даже последователь низкокалорийного питания П. Брэгг в своем труде «Как похудеть естественным путем» утверждал: «Если тело человека твердое и прочное, без лишнего жира, то неважно — весите вы больше или меньше среднего: важно найти свой собственный нор- мальный вес как результат правильного наблю- дения за своим телом». Известно много индексов и коэффициентов, которые связывают между собой рост, массу тела и другие параметры. Однако все они рассчитаны на усредненного человека и не учитывают индиви- дуальность каждого, его возраст и тип телосложе- Таблица 12 Средние показатели массы тела и роста здоровых детей Возраст, лет Масса тела, кг Рост, см мальчики девочки мальчики девочки 7 21,6—27,9 21,5—27,5 118—129 118—129 8 24,1—31,3 24,2—30,8 125—135 124—134 9 26,1—34,9 26,6—35,6 128—141 128—140 10 30,0—38,4 30,2—38,7 135—147 134—147 и 32,1—40,9 31,7-^12,5 138—149 138—152 • 12 36,7-49,1 38,4—50,0 143—158 146—160 13 39,3—53,0 43,3—54,4 149—165 151—163 14 45,4—56,8 46,5—55,5 155—170 154—167 15 50,4—62,7 50,3—58,3 159—175 156—167 16 54,4—66,8 54,2—62,4 163—177 158—169 17 59,1—70,2 57,3—65,6 165—180 159—172 лослржении поперечные размеры зна- чительно больше, чем у астеников и нормостеников: широкая и короткая грудная клетка, широкие плечи и таз. Представители этого типа особенно склонны к полноте. Некоторые люди имеют смешанный тип те- лосложения Для того чтобы рассчитать для себя показа- тель упитанности, поделите массу своего тела в килограммах на рост в дециметрах. Показатель 5,5 и более свидетельствует об ожирении, 5,4—4,5 — о чрезмерной массе, 4,5—3,6 — норма, 3,6—3,2 — слабая упитанность, 3,2—2,9 — исто- щение (нужно обратиться к врачу). Очевидно, что данные астеников и гиперстеников будут при- ближаться к крайним границам, а показатели нор- мостеников — располагаться ближе к середине. , Обязательно определите свой тип телосложе- ния, чтобы добиваться успехов в возможных пре- делах. Девушки крупного телосложения напрасно будут мучить себя голодом. Они не смогут стать изящными, тонкими как тростинки. Этот тип телосложения дан им от природы, и чрезмерно худеть они будут только за счет своего здоровья. Многие считают, что абсолютной красоты не существует, но есть идеал, к которому можно стремиться,— это красивая осанка, грациозность движений. Многие девочки и девушки, некрасивые в классическом смысле этого слова, выглядят прекрасными, потому что пластичны и грациозны. К сожалению, редко встречаются молодые люди, которые умеют дви- гаться красиво, спортивно. Девушки стараются компенсировать этот недо- статок косметикой, увлечением мод- ными вещами. Но посмотрите на их осанку! Из ста молодых людей только у пяти правильная осанка. Девушки из- за слабости мускулатуры выпячивают живот, горбятся. Предлагаем упраж- нения, которые помогут вам стать бо- лее грациозными (рис. 1). 1. И.п.— о.с. Ходьба на месте, вы- соко поднимая колени. Во время пер- вого шага поднимите вверх правую руку, одновременно отведите левую 48

руку в сторону. На следующие два шага смените положение рук. 20 раз. 2. И.п. — лежа на спине, руки разведены в стороны. Ноги согнуты. Опустите согнутые в коленях ноги слева от себя, вернитесь в и.п. То же вправо. 8—10 раз в каждую сторону. 3. И.п. — о.с. Мах левой ногой назад, руки вверх. Вернуться в и.п. 8—10 раз каждой ногой. 4. И.п. — стоя, ноги’шире плеч, руки в сто- роны. Не сгибая коленей, наклонитесь и косни- тесь левой ладонью правого носка, правой — ле- вого. 8 — 10 раз в каждую сторону. 5. И.п. — стоя, ноги врозь, руки за головой, пальцы сцеплены в «замок». Наклоните туло- вище вправо, левую ногу поднимите так, чтобы она составляла с туловищем горизонтальную ли- нию. 3 — 5 раз в каждую сторону. 6. И.п. — стоя на коленях, ступни врозь, руки вперед на уровне плеч. Сядьте поглубже вправо — назад, примите и.п. То же влево — и.п. По 6 — 8 раз в каждую сторону. 7. И.п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны, пальцы сжаты в кулаки. Три пружи- нистых наклона вперед до горизонтального по- ложения туловища, руки вытяните вперед. Вер- нитесь в и.п. При следующем наклоне — руки за спиной — вверх. 8 — 10 раз. 8. И.п. — о.с. Руки на поясе. Прыжки на носках, вправо и влево с наклонами туловища в противоположную сторону. 20 раз. Итак, эталоном красоты можно считать чело- века спортивного склада с правильной осанкой и легкой грациозной походкой. А теперь посмотрите на себя и подумайте, что в вас недостает, чтобы достичь идеала — того отдаленного рубежа, к которому со временем вы можете приблизиться, если вам хватит честолю-^ бия, уверенности в себе, силы воли, а главное — желания. Знаете ли вы, что сами можете в значительной мере изменить свой характер, поведение, улуч- шить фигуру? Сначала нужно научиться правильно стоять — прямо, расправив плечи и втянув живот. Старай- тесь и ходить так же. Упражнения для улучшения осанки 1. И.п. — стойка у стены в положении пра- вильной осанки. Сделав шаг вперед, сохраните позу в течение 2 — 3 с. Вернитесь в и.п. Про- верьте осанку. 8 — 10 раз. 2. И.п. — то же. Шаг вперед, руки в стороны. Присядьте, руки вперед. Сидя же переведите руки в стороны, опустите вниз. Вернитесь в и.п. Сле- дит^ за сохранением правильного положения го- ловы, плеч, живота, таза. 8 — 10 раз. Выполняя упражнения 1 и 2, на голову можно положить книгу. 3. И.п. — сидя на стуле. Поднимите руки в стороны — вверх, сведите лопатки. В этом по- ложении согните руки, положите ладони на ло- патки как можно ниже. Локти максимально раз- верните. Вернитесь в и.п. 10— 12 раз. 4. И.п. — о.с. Правая рука вверху, левая внизу. Согните руки в локтях и постарайтесь соединить пальцы обеих рук за спиной в «замок». Вернитесь в и.п. Повторите упражнение, меняя положение рук. 6 — 8 раз с каждой руки. 5. И.п. — о.с, На каждый счет подавайте вверх плечи вперед и назад. 10 — 15 раз. 6. И.п. — сидя на краю стула. Руками обопри- тесь о сиденье, локти отведены назад. Сильно прогнитесь в грудной части позвоночника, голову назад. Вернитесь в и.п. 10 раз. 7. И.п. — стойка на коленях с опорой на руки, голова опущена. На счет «раз» — прогнуться, голову вверх, старайтесь сильнее напрячь мышцы поясницы. На счет «два» — согнуть спину, голову вниз. 10 — 15 раз. 8. И.п. — о.с. Положите на голову книгу и ходите по комнате с различными движениями рук (в стороны, вперед, вверх) с легкими и глубо- кими приседаниями. На походку, осанку, а следовательно, на гра- цию, влияет строение вашей стопы. Упражнения для профилактики плоскостопия 1. И.п. — сидя на полу, ноги прямые. Обопри- тесь сзади руками о пол. Приподнимите ноги над полом и выполните круговые движения ступ- нями. 18 — 20 кругов в каждую сторону. 2. И.п. — сидя, сводите и разводите пальцы ног. Упражнение можно усложнить: пальцами ног захватите мелкие предметы с пола и перене- сите их с места на место. 3. И.п. — о.с. Согните и разогните ступню, расслабьтесь. 18 — 20 раз каждой ногой. 4. И.п. — о.с. Правая нога отведена назад на носок. Подтягивайте ее к левой, напрягая мышцы бедра и поясницы. То же другой ногой. 8 — 12 раз. ПРОПИСНЫЕ ИСТИНЫ • Стопу ставьте носком слегка наружу, а пят- ками наступайте почти на одну линию. • Учитесь красиво садиться: спину держите прямо, сгибайте сначала колени, а затем тазобед- ренные суставы. • Сидите не на краешке, а на середине стула, соединив ноги вместе. • Когда наклоняетесь^ сгибайте ноги с сомк- нутыми коленями. • Не пользуйтесь лифтом, ходите вверх и вниз по лестнице пешком. Это хорошая трени- ровка для мышц, кроме того, при ходьбе по лест- нице можно улучшать свою осанку: идите прямо, не наклоняйтесь вперед, не опирайтесь на перила. Народная мудрость Самого себя лечить, только портить. Без осанки и конь — корова. После обеда полежи, после ужина походи! Горьким лечат, а сладким калечат. Кто спортом занимается, тот силы на- бирается. Юноша — зеркало красавицы. 50
КОСМЕТИКА БЕЗ ХИМИИ На четыре времени года. Салаты и напитки красоты. Маска, я тебя знаю! Итак, понятие об идеальной красоте весьма относительно. Красоту тела не измерить санти- метрами, килограммами, а красоту лица только симметрией и правильностью черт. Красота и обаяние зависят от человека, от его внутренних качеств и, конечно же, от того, как он ухаживает за своим телом и лицом. Каждое время года — зима ли на улице, или лето — определенным образом сказывается на вашем внешнем облике. Так, сильный мороз и ветер иссушают кожу, слишком жаркое летнее солнце обжигает ее, истончает волосы. Да мало ли как действует погода. И только ли в погоде дело? За окном яркий весенний день, все кажется обновившимся, похорошевшим, посвежевшим. А вы за зиму немного побледнели, волосы по- чему-то не лежат, стали сухими, ломкими, а у некоторых более жирными. В этом виновата так называемая весенняя усталость, весеннее не- домогание, связанные с уменьшением количества витаминов в вашей пище. Весной, как никогда, забота о красоте начи- нается с заботы о здоровье и, конечно, о правиль- ном питании. На прилавках появляется все больше свежей зелени, овощей. Они пополнят ваш рацион витаминами. Витамин А так и называют: «витамин кра- соты». Он придает гладкость и эластичность коже, блеск глазам и волосам. Витамины группы В необходимы всем, кто хочет иметь густые волосы и гладкую, чистую и упругую кожу. Витамин С укрепляет подкожную соедини- тельную ткань, обеспечивая упругость и хороший цвет кожи. Витамин Е поддерживает кожный обмен ве- ществ, улучшает снабжение кожи кислородом, замедляет образование морщин. Говоря о весеннем солнышке, нельзя не вспом- нить о веснушках, иногда напрасно огорчающих молодых девушек. Кстати, веснушки подчерки- вают белизну и свежесть кожи, придают лицу живость и обаяние. Однако если вы решительно настроены про- тив них, то можете обесцветить веснушки сле- дующим образом. Ежедневно перед утренним умыванием протирайте лицо огуречным (при су- хой коже), лимонным соками, настоем петрушки или цветов одуванчика. Через 5 минут можно умыться. Или перед умыванием смажьте лицо желтком (при сухой коже с одной ложкой расти- тельного масла) и через 1—2 минуты протрите молочной сывороткой, простоквашей или ломти- ком лимона. Можно сделать маски из натертых огурцов, из растертых помидоров. Все отбели- вающие маски держите на лице не более 20 минут. Затем смойте холодной водой. А что делать с расслаивающимися ногтями? Прежде всего есть больше продуктов, содержа- щих белки, железо, кальций и витамины, а также рыбного, мясного или фруктового желе. Помо- гают восстановить ногти и ванночки из любого растительного масла, в которое добавляют рыбий жир и 2—3 капли йода. В вашем возрасте (в период полового созрева- ния) на лице часто появляется угревая сыпь. Это заболевание связано с неправильной деятель- ностью желез внутренней секреции и желудка. Появляются они у подростков, имеющих жир- ную, пористую кожу лица. Белые угри можно удалить, сделав меха- ническую чистку лица в косметическом кабинете. Чтобы предупредить появление угрей, умывай- тесь холодной водой, которая сужает поры, нор- мализует салоотделение. После мытья горячей водой (1 раз в неделю) сразу же ополосните лицо холодной водой, добавив в нее уксуса или лимон- ного сока (на 0,5 л воды 5 чайных ложек). 51
Очистить лицо от черных угревых то- чек поможет соль (или питьевая сода). Взбейте помазком или кисточкой мыльную пену, по- сыпьте ее щепоткой соли, затем ватным тампо- ном нанесите пену на участки с угрями. Когда пена высохнет, смойте ее теплой водой. Такую чистку лица можно делать каждый день. Для пористой кожи очень полезен настой аптечной ромашки. Процедив отвар, который вы будете использо- вать для протирания кожи, не выбрасывайте оставшуюся кашицу, а наложите ее на лицо. Эта маска так же, как лед и примочки из настоя ромашки, снимает раздражение кожи, подсуши- вает, дезинфицирует ее и сужает поры. Кроме того, вам придется соблюдать диету — отказаться от острых приправ (перца, горчицы, уксуса), копченостей и, особенно, от сладкой пищи, ограничить потребление белого хлеба и картофеля. Овощи и фрукты, молоко, кефир, творог, гречневая каша — вот что вам необхо- димо есть. Помогут вам и водные процедуры, и занятия физическими упражнениями и спортом, особенно на свежем воздухе. Как восстановить блеск и эластичность во- лос? Во-первых, мойте голову кипяченой водой. Во-вторых, если волосы сухие, возьмите растительное и касторовое масло (по одной сто- ловой ложке), смешайте с таким же количеством шампуня для сухих волос и одним сырым желт- ком. Нанесите эту смесь на волосы, укутайте голову компрессной бумагой или полиэтиленом, завяжите косынкой, через час вымойте. Для жирных волос нужно взять соответ- ствующий шампунь, чайную ложку меда и жел- ток. Неплохо добавить в смесь и натертую сырую луковицу или две дольки чеснока. Жирные во- лосы полезно споласкивать водой с отваром листьев крапивы, полыни, коры вербы, дуба или корней лопуха (одну столовую ложку смеси зава- рите стаканом кипятка, подержите на небольшом огне 15—20 минут). Летом в вашем меню — все больше и больше свежей зелени, молодых овощей, первых ягод. Обмен веществ становится более активным. Лучше растут и питаются волосы. Свежий воздух и солнечный свет полезны им, но от прямых солнечных лучей их нужно беречь, иначе они станут сухими, ломкими. Кожа приобретает золо- тистый оттенок. Не упускайте случая походить босиком (это прекрасная гимнастика для ног, мас- саж и закаливание одновременно), играйте в бас- кетбол, волейбол, бадминтон, плавайте. Движе- ние на свежем воздухе — лекарство чуть ли не от всех болезней. Оно возбуждает деятельность ор- ганов дыхания и кровообращения, укрепляет мышцы, улучшает фигуру и цвет лица. Наш организм дышит через кожу. Даже в самые жаркие дни мойтесь теплой или горячей водой. Смывая с кожи пот, пыль, вы очищаете поры, а значит, организм получает больше кисло- рода. Только чистая кожа может быть здоровой и красивой. Вы, конечно, заметили, что аппетит в жару обычно снижается, поэтому завтракайте поплот- нее (обязательно горячее), а в обед съешьте что- нибудь легкое, предпочтительно овощное или мо- лочное. Продукты, богатые углеводами или жирами, сгорая в организме, выделяют много тепла. Вот почему в жаркую погоду рекомендуется пища, в которой больше белков и витаминов — творог, молоко, овощи, фрукты. Летом избегайте мяс- ных и рыбных супов, предпочтите им окрошку, свекольник, а на гарнир ко второму блюду — вареные или сырые овощи. Такое питание помо- гает поддерживать нормальный тепловой баланс и снизить вес. Жара вызывает жажду. Это естественно, орга- низм теряет много воды, и приходится потери восполнять. Но питье без меры приносит вред, излишек жидкости тяжестью ложится на сердце. К тому же, чем больше пьешь, тем больше хо- чется. Есть жажда истинная, вызванная потреб- ностью организма, а есть ложная, связанная с высыханием слизистой оболочки и гортани. Чтобы утолить ее, достаточно сделать 1—2 глотка или просто прополоскать рот. Пить воду лучше слегка подсоленную или подкисленную, газированную, минеральную, зеленый чай, квас, чайный гриб. Сладкие соки, вода с сиропом усили- вают жажду. После каникул вы загорели, кожа стала свежее, эластичнее, волосы пышнее. Как сохра- нить летнюю свежесть в долгие осенние месяцы? Есть рецепты, которые помогут вам. Натрите на терке морковку (репу, тыкву, дыню, арбуз, капусту), разомните несколько ягод рябины или винограда, добавьте четверть желтка и чайную ложку растительного масла, если кожа сухая. Нанесите эту смесь на лицо и держите 10 — 15 минут, а потом смойте прохладной водой. У вас, особенно зимой и осенью, руки стано- вятся шершавыми. Для смягчения кожи рук сде- лайте такую смесь: натрите на терке сырую кар- тофелину, добавьте чайную ложку меда, не- сколько капель лимонного или любого другого фруктового или ягодного сока. Нанесите на руки. Можно проще: не выливайте воду, оставшуюся при варке картофеля. Слейте ее в миску, тазик и опустите туда руки. После ванночки смажьте руки жирным кремом. Наверное, кое-кто ходил на солнце с непокры- той головой, купался без шапочки и пересушил волосы — они стали усиленно выпадать, поте- ряли блеск. Попробуйте немного изменить меню: ешьте овсяную и гречневую каши, слегка поджа- ренный хлеб, печень, горох. Принимайте поливи- тамины. После летних каникул особого ухода тре- буют жирные волосы. Ограничьте употребление сахара, белого хлеба, специй. Вымыв волосы, протрите их и кожу головы ватным тампоном, смоченным лимонным соком. Раз в 2—3 дня можно протирать голову квасом. Если появилась жирная перхоть, за 20—30 минут до мытья вотри- те в кожу слабый раствор питьевой соды (чайная ложка на стакан воды). При сухой перхоти за 2—3 часа до мытья головы полезно втереть хинную
эмульсию или такую смесь: по 1 чайной ложке касторового и растительного масла, меда и майо- неза. Ярким зимним днем лица становятся румя- ными от мороза. А в хмурую, серую погоду заме- чаешь вдруг, как поблекло и побледнело лицо, с которого исчезли последние следы загара. Сде- лать кожу лица живее без румян можно с по- мощью маски из сока свеклы. Очистите лицо, затем щеки и лоб протрите кусочком свеклы. Когда сок подсохнет, нанесите (вбивая кончиками пальцев) на лицо очень тонкий слой крема. Кожа приобретет естественную свежесть. Вместо свеклы лицо можно протереть соком вишни, чер- ной смородины, клюквы, граната. Старайтесь зимой спать не меньше 9 часов. Не сидите подолгу перед телевизором, ложитесь по- раньше, хорошенько проветрив комнату. По- лезно погулять, поиграть на улице 2—3 часа днем и хотя бы полчаса перед сном. Завтрак зимой — только гбрячий. Вместо кофе и крепкого чая пейте кипяченое молоко. Старайтесь меньше есть хлеба, сахара и в утрен- нее меню включайте салаты из сырых овощей, соки или отвар шиповника. Очень полезно, на- пример, съедать три тертых яблока, политых со- ком лимона и ложечкой меда, или морковь со сметаной. Пейте молоко, кефир, соки, воду с настоем трав или с медом. Кроме того, попробуйте приготовить салаты красоты. Французский: 2 ложки овсяных хлопьев за- лейте холодной кипяченой водой (6 столовых ложек) и оставьте на 1 час. Затем добавьте 3 ложки холодного кипяченого молока, 1 ложку сахара, 1 большое яблоко, натертое на терке, можно добавить лимонный сок. Американский: 5 ложек овсяных хлопьев на ночь залейте 5 ложками воды, утром добавьте ложку молока или сливок, 1 ложку меда, 4—5 орехов (лесные, грецкие, фундук). Здесь, правда, почти нет овощей и фруктов, но тем не менее в состав этих салатов входят мине- ральные соли, букет витаминов и органических кислот. Кроме того, сырые овсяные хлопья улуч- шают работу кишечника, от которого во многом зависит ваша внешность. А вот несколько полез- ных напитков. Напиток из лимона, моркови и меда. В 1,5 стаканах кипяченой воды растворите 2 столо- вые ложки меда, отожмите сок из 1 кг моркови и сок одного лимона. Все это смешайте и пейте в течение дня. Напиток из лимона и меда. К 1 стакану воды добавьте сок половины лимона. В полученной смеси растворите мед (по вкусу). Напиток из черной смородины и меда. Чер- ную смородину (700 г) протрите через сито и смешайте с медовым раствором (в 0,5‘л воды растворите 6 столовых ложек меда). Полученный напиток пейте в течение двух дней. Косметические свойства некоторых продуктов так велики, что их используют и наружно — в виде масок. Огурцы исстари применялись в косметике как средство, очищающее, освежаю- щее и отбеливающее кожу. Потрите лицо ломти- ком огурца или кусочком снятой с него кожицы — сразу ощутите приятную свежесть. Для жирной кожи особенно полезна маска из сока одного огурца, одной чайной ложки сливок и одного взбитого белка. Свежий огурец с кожурой, съеденный без соли, положительно влияет на обмен веществ в организме и поэтому оказывает лечебное дей- ствие на кожу, подверженную прыщам и угрям. Маска из ломтиков помидоров. Действие этой маски сходно с огуречной, но особенно она по- лезна для сухой кожи, склонной к раздражению. Огуречно-помидорная маска. При смешанной коже прибегают к такой маске. На шею и щеки кладут ломтики помидора, а на лоб, подбородок и крылья носа — пластинки огурца. Через 15 минут маску смывают водой комнатной темпе- ратуры. Маска из ягод и фруктов. Особенно хороши для этой цели клубника, яблоки, слива, абрикосы, персики. Все они обладают противовоспалитель- ным действием и слегка стягивают кожу. Разот- рите их и намажьте вымытое лицо. Если кожа очень чувствительна, добавьте к фруктовой ка- шице немного сметаны или творога. Маска из соков. Прекрасно действуют на лю- бую кожу фруктовые и овощные соки. Отожмите картофельный сок, протрите им лицо, а через полчаса смойте ваткой, смоченной в молоке. Для сухой, обожженной на солнце кожи полезен то- матный сок. Маска (кашица) из свежей петрушки поможет избавиться от кругов под глазами. Кстати, такое же действие оказывает петрушка, употребляемая в пищу. Морковная маска для любой кожи. Суще- ствует три способа приготовления такой маски. Натертую сырую морковь наложите на лицо и смойте через 15 минут. Соком моркови пропи- тайте марлю и держите на лице 10—15 минут. Натертые на терке две моркови смешайте с одной ложкой картофельной муки и одним желтком. Через 20 минут маску смойте — сначала теплой, потом холодной водой. Медовые маски для любой кожи: одну чайную ложку меда смешайте с таким же количеством любого питательного крема, добавьте несколько капель лимонного сока. Нанесите на лицо, через 30 минут смойте теплой водой. Две столовые ложки меда, две столовые ложки теплого молока нанесите на лицо, через 30 минут смойте теплой водой. Для сухой кожи: две столовые ложки меда разогрейте в водяной бане, соедините с одной столовой ложкой творога или сметаны. Нанесите на лицо, через 30 минут смойте теплой водой. Народная мудрость Не спрашивай о здоровье, а глянь на лицо. С калача лицо белеет, а с сыта краснеет. С калачика личико, хоть дрябло, да бело, а со ржаново — словно дубленое. Ешь щи — будет шея бела, голова кудревата. 53
НАДЕЖНЫЕ ПОМОЩНИКИ — ГИГИЕНА И СПОРТ Приносящий здоровье. Живая вода. Приятное с полезным. Стройными стать, стройными остаться! Гигиена — наука о сохранении и укреплении здоровья (в переводе с греческого hygjeinos — целебный, приносящий здоровье). Давайте пого- ворим о личной гигиене. В это понятие, как вы можете предположить, входит не только забота о чистоте тела, но и режим дня, сбалансированное питание, закаливание, отказ от вредных привы- чек, двигательная активность, т. е. то, что теперь принято называть здоровым образом жизни. Древние врачи считали, что сутки следует де- лить на три части: первую тратить нй сон, вто- рую — на работу (для вас — на учебу), третью — на отдых. И, как вы теперь знаете, каждая часть должна быть правильно организована. Соблюдая эти правила, вы не будете в первую половину жизни приобретать болезни, а во вторую — пы- таться от них избавиться. Личная гигиена — это понятие известно всем. Нет необходимости повторять прописные истины о том, что нужно ежедневно умываться, чистить зубы, причесываться, 1—2 раза в неделю мыться. Между прочим Лет 300 тому назад один житель такого города, как Париж, расходовал в день только одно ведро воды. Даже король мылся не каждый день. По утрам ему приносили мокрое поло- тенце, которым он вытирал себе лицо и руки. Белье тоже меняли редко. На ночь вместе с верхней одеждой снимали рубашку и спали наги- шом. Только 200 лет назад люди стали больше заботиться о чистоте. Русские были гораздо чистоплотнее других народов —у нас с давних пор был заведен обычай мыться в бане. Иностранцев, приехавших в Рос- сию, поражало, что русские парятся, а потом выбегают из бани и валяются нагие по снегу... Вода, водные процедуры используются не только для поддержания чистоты тела, но и для снятия усталости, нервного и физического на- пряжения, закаливания и массажа. Водные процедуры лучше начинать с обтира- ния: возьмите губку или полотенце, смочите их холодной водой, слегка отожмите и обтирайте последовательно шею, плечи, грудь, живот, спину и ноги. После этого энергично разотрите тело сухим полотенцем до покраснения кожи и появле- ния ощущения теплоты. Закаливание проводите постепенно и систематически. После обтирания перейдите к ежедневным обливаниям, душу. Дневную усталость поможет снять теплая ванна. Температура воды не более 38°С, продол- жительность 10 минут. В конце процедуры облейте холодной водой ноги, начиная со ступней, чтобы усилить кровообращение. Хорошее средство для /восстановления сил — душ: сначала на шею, потом на спину, ноги, пятки и наконец на живот. Струя должна идти по часо- вой стрелке. Вы сразу почувствуете прилив бод- рости. Чтобы усилить воздействие, регулируйте тем- пературу воды. Сначала включите горячую, по- том теплую и постепенно все прохладнее. Потом снова горячую и т.д. Закаливание предохранит вас от простуды, по- может лучше перенести холод и резкие смены температуры, не бояться сквозняков. Вода особенно хорошо действует на организм в сочетании с движением — в этом польза плава- ния. Хотите, чтобы ваша кожа была упругой и гладкой? Плавайте! Хотите иметь послушные эластичные мышцы? Плавайте! Хотите быть стройными и гибкими? Пла- вайте! Кроме того, плавать — это просто приятно* 54
ПРОПИСНЫЕ ИСТИНЫ • Никогда не входите сразу в неизвестный водоем. • Не купайтесь в одиночку. • Не забывайте о течении. • Начинающий должен плавать вдоль берега. • Не входите в воду вспотев- шими, разгоряченными после игры или долгого лежания на солнце. Сна- чала остыньте в тени, ополоснитесь, а уж потом погружайтесь в воду. • Никогда не купайтесь сразу после сытной еды. • Не оставайтесь в воде более 45 минут, даже если вода «теплее парного молока». После выхода из воды (особенно из прохлад- ной) разотритесь полотенцем, переоденьтесь в сухое. Для разнообразия можно заняться в воде гим- настикой. Эти упражнения помогут вам сбросить лишний вес. В воде легче двигаться, усталость наступает не так быстро. Однако при выполнении упражнений вы будете преодолевать сопротивле- ние воды и напрягать мышцы. Давление воды действует и как массаж. Гимнастика в воде повы- шает настроение, улучшает самочувствие. Зани- майтесь ею в бассейне, на море, на реке, там, где есть возможность опереться руками о бортик, мостик или лесенку (рис. 2). 1. И.п.— стоя боком к краю бассейна. Дер- жась рукой за бортик, производите маховые движения ногой вперед — назад. 8— 10 раз каж- дой ногой. 2. И.п.— стоя спиной к стенке бассейна. Дер- жась руками за край, поверните бедра вправо и выполните движение «велосипед». 15 раз в одну и другую сторону. 3. И.п.— о.с. Поднимайте то одно, то другое колено, делая при этом «боксерские» движения руками. 20 раз. 4. И.п.— лежа в воде. Плывите по-собачьи, размахивая руками и ногами. Темп движений сна- чала быстрый, затем медленный. Закончите уп- ражнение спокойным плаванием. 5. Дыхательные упражнения. Глу- боко вдохните ртом. Потом опустите лицо в воду и как можно медленнее выдохните через нос и рот. 6. Хорошо влияет на мышцы жи- вота и бедер плавание без помощи рук. Возьмите в руки мяч или доску и плы- вите вперед, сильно и ритмично ударяя ногами о воду. Два упражнения на мелком месте для тех, кто (к своему стыду) не умеет плавать. 7. Примите позу, как изображено на рисунке: руки в упоре сзади, ноги едва касаются воды. А теперь подни- майте ногами брызги. Плескание на мелком месте укрепляет мышцы жи- вота. 8. Стоя на мелком месте поднимайте брызги длинными сильными движениями рук. Кроме водных существуют еще и воздушные ванны. Их можно принимать специально, сняв с себя одежду (на 20 — 40 минут), в хорошо про- ветренной комнате. Кроме того, прекрасное зака- ливающее действие оказывают прогулки, игры на свежем воздухе, катание на коньках и лыжах, туризм. Еще один вид ванн — солнечные ванны. Если правильно проводить эту процедуру, то она принесет пользу: улучшит кровообращение, сон и аппетит, будет способствовать закаливанию организма, благоприятно влиять на кожу — при- даст бархатистость, свежесть и приятный золоти- сто-коричневый загар. Вот для того, чтобы солнце принесло пользу, а не вред, нужно знать такие ПРОПИСНЫЕ ИСТИНЫ • Загорайте постепенно, в меру, не злоупот- ребляя долгим пребыванием на солнце. Продол- жительность первой солнечной ванны должна быть не более 20 — 30 минут. • Солнечные ванны принимайте утром с 7 до 12 часов, когда воздух еще чист и не разогрет чрезмерно. • Учитывайте влажность воздуха и силу ветра, так как в безветренную сухую погоду осо- бенно легко наступает перегревание, а при влаж- ном ветре незаметно можно получить ожоги. 55
Рис.2
• Не ходите на пляж сразу после еды, по- дождите не менее часа. • Голову обязательно защищайте от солнеч- ных лучей косынкой или панамой. Чрезмерное увлечение солнечными ваннами, особенно с целью загореть как можно сильнее, вредно. Во-первых, это может вызвать ожоги, во- вторых, расстройство сердечно-сосудистой, нерв- ной систем и солнечный удар. Последний чаще всего наступает при перегревании головы, не за- щищенной панамой, прямыми солнечными лу- чами. Признаки солнечного удара: головокруже- ние, головная боль, тошнота, шум в ушах, уча- щенное дыхание и пульс, горячая кожа, покрасне- ние или посинение лица и даже бред, судороги, потеря сознания. Пострадавшему нужно оказать первую помощь: положить его в тень, снять или расстегнуть его одежду, напоить холодной водой. Пострадавшего необходимо обмахивать полотен- цем, простыней, а на голову положить холодную мокрую ткань. Солнечные ванны так же, как и воздушные, лучше всего принимать в движении. Между прочим Слово «спорт» (от старофранцузского des- port) в средние века означало приятное времяпре- провождение, т.е. беседы, шутки, игры, развле- чения. И только в начале XIX в. оно получило то значение, в котором употребляем его мы — со- ревнование в силе, быстроте, ловкости, вынос- ливости. Этот факт подтверждает старую истину — говорить о спорте и заниматься им — не одно и то же. Физкультура и спорт помогут вам стать физи- чески хорошо развитыми. Не ограничивайтесь одним каким-то видом физической активности. Бегайте, ходите на лыжах, ездите на велосипеде, плавайте, играйте в теннис и другие спортивные игры, т.е. больше двигайтесь. Интенсивность и длительность занятий дол- жны обеспечивать необходимую нагрузку — до легкой усталости. Хотим напомнить, что совершенно несовместимы с физкультурой, заня- тиями спортом вредные привычки. Среди курящих школьников до 30% неуспевающих. Никотин пагубно влияет на мозг, снижает интеллек- туальные и физические возможности. Ученые подсчитали, что человек, выкуривший одну сигарету, теряет приблизительно такое количество ви- таминов, какое содержится в одном апельсине. Казалось бы, выкурив- шему 10 сигарет в день достаточно сьесть 10 апельсинов и тем самым воз- местить утраченные витамины. Ни- чего подобного! Под действием нико- тина усвоение витаминов, поступающих с пищей, и образование их в организме нарушается. Табачные яды оказывают затормаживающее влияние на рост. У подростков, которые курят, отмечаются нарушение осанки, частые простуд- ные заболевания. Алкоголь пагубно влияет на нервную, эндо- кринную и костную системы, нарушает солевой баланс. Из-за него чрезмерно расходуются мине- ральные соли, костный скелет теряет прочность, не развивается, т.е. человек перестает расти. А ведь, как утверждают врачи, у людей есть еще потенциальные возможности вырасти в 19 лет и даже позже. Еще один бич нашего времени — гипокинезия (двигательная недостаточность). В результате ма- лоподвижного образа жизни у человека значи- тельно снижается обмен веществ. Никакие диеты не помогут организму, в том числе и молодому, справиться с этим недостатком. И здесь на по- мощь приходит физкультура и спорт. Предлагаем вам несколько комплексов упраж- нений, которые помогут вам компенсировать не- достаток движения и улучшить фигуру. Упражнения, укрепляющие связки и разви- вающие подвижность суставов 1. И.п.— сидя на полу, ноги согнуты в коленях и соединены ступнями. Опираясь руками о ко- лени, попытайтесь развести ноги как можно дальше в стороны. 10—12 раз. 2. И.п.— сидя прямо, правая нога вытянута вперед, а левая, согнутая в колене, отведена на- зад, в сторону. Поднимите руки над головой и нагнитесь к вытянутой правой ноге, коснитесь кончиками пальцев носка. Затем выпрямитесь, поднимите руки вверх и прогнитесь. 8—10 раз к каждой ноге. 3. И.п.— сидя на корточках, ладони опи- раются о пол. Не отрывая ладоней от пола, вы- прямите ноги, затем встаньте на носки, и вновь, не отрывая ладоней от пола, вернитесь в и.п. 10 — 12 раз. 4. И.п.— сидя, широко разведя ноги в стороны и опираясь сзади о пол ладонями; прогибаясь, приподнимайте таз над полом. 7—8 раз. 5. И.п.—стоя на коленях, опираясь руками о пол. Махи прямой ногой назад и в сторону — вверх. 10 — 12 раз каждой ногой. 57
Рис.З
6. И. п.— стоя прямо, правая нога скрестно перед левой, прямые руки перед собой. Одновре- менно взмахом разведите руки в стороны и вы- соко поднимите в сторону правую ногу. Вернуться в и.п., но левую ногу поставьте перед правой. То же левой ногой. 10 — 12 раз. Общие рекомендации для тех, кто хочет стать стройными и стройными остаться, традиционны: МНОГО ДВИГАТЬСЯ, МЕНЬШЕ СИДЕТЬ, МАЛО ЕСТЬ, ЧАСТО ПЛАВАТЬ И КАЖДЫЙ ДЕНЬ ЗАНИМАТЬСЯ ГИМНАСТИКОЙ. В дополнение к этим рекомендациям предла- гаем упражнения для уменьшения объема бедер и талии, а также для укрепления мышц живота (рис. 3). 1. И.п.— стоя или сидя на стуле (полу). Пол- ностью расслабьте ноги. Основательно «прорабо- тайте» мышцы бедер, массируя и похлопывая их обеими руками. 2. И.п.— сидя, руки на полу. Повернитесь на правое бедро, одновременно согните левую ногу и переведите ее через правую так, чтобы ее ко- лено коснулось пола. Правая нога прямая. То же повторите в другую сторону. При повороте плечи прямые и руки не отрывать. 10 раз в каждую сторону. 3. Й.п.— лежа на спине, руки в стороны. Ноги согнуты, колени вместе. Опускайте согнутые ноги на пол то влево, то вправо. При выполнении упражнения плечи и руки должны быть прижаты к полу. 10 раз в каждую сторону. 4. И.п.— стоя на коленях, руки вперед. Опус- титесь на правое бедро, отводя при этом руки влево. Вернитесь в и.п. Повторите то же в другую сторону. 10 раз. 5. Й.п.— лежа на левом боку, опираюсь на согнутую левую руку. Правая рука лежит перед туловищем. Согните правую ногу и ведите паль- цами правой ноги вдоль левой вверх, как можно выше, затем выпрямите ногу вверх и снова опу- стите в и.п. Повторите то же другой ногой. 8 — 12 раз. 6. И.п.— лежа на боку с упором на руку, ноги направлены чуть вперед. Поднимайте и опускайте ноги. 10 — 15 раз на каждом боку. 7. И.п.— лежа на спине, руки вдоль туловища. Колени согните. При- поднимите плечевой пояс и переведите левую ногу через правую. Вер- нитесь в и.п. 8 — 12 раз каждой ногой. 8. И.п.— лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимите ноги, сог- нутые в коленях, и бедра. Примите и.п. 10 — 15 раз. 9. И.п.— лежа на спине, ноги сог- нуты в коленях. Руки на затылке. Под- нимите ноги и плечевой пояс одновре- менно. Выполняйте повороты вправо и влево, касаясь локтем противопо- ложного колена. 10 — 15 раз. 10. И.п.— сидя опираясь на локти. Согните ноги в коленях и коснитесь ими лба, затем вернитесь в и.п. 10 — 15 раз. 11. И.п.— сидя, одна нога вытянута вперед, другая — согнута вбок, руки упираются в пол. Из этого положения поднимите вверх прямую ногу и опустите. Согнутую ногу старайтесь держать крепко прижатой к полу. 8 — 10 раз каждой ногой. На форму ног во многом влияет упругость стопы, подвижность голеностопного сустава. Для развития этих качеств рекомендуется вращать стопу во всех направлениях, а также предельно оттягивать и притягивать носки, ходить, высоко поднимая колени и вытягивая носок, ходить на носках полу приседая, ходить на носках, пятках, на внутренней и наружной сторонах стоп, лазить по канату, ходить по бревну, бегать босиком по траве, воде, снегу. _ Упражнения для ног (рис. 4) 1. И.п.— о.с. Резко поднимите левое колено, одновременно отведя назад правую руку. 10 раз каждой ногой. 2. И.п.— лежа на спине ’ Согните ноги в коле- нях, не отрывая ступни от пола. Постарайтесь отклонить ноги сначала вправо, затем влево. 10—15 раз. 3. Й.п.— стоя на коленях. Упритесь прямыми руками о стену. Ногу резко отведите назад — вверх, слегка согнув и вывернув ее в колене. Задержитесь в таком положении на 3—5 с. 10 раз каждой ногой. 4. И.п.— о.с. возле стула. Поставьте правую ногу на стул, наклонитесь вперед, коснитесь паль- цами прямых рук ступни левой ноги. То же с правой ногой. 10—15 раз. 5. И.п.— о.с., руки согнуты в локтях. Резко поднимая левое колено, дотроньтесь до локтя правой руки. Примите и.п. Затем правым коле- ном коснитесь левого локтя. 10—15 раз каждой ногой. 6. И.п.— о.с., руки на поясе. Поднимите ле- вое колено под прямым углом. Выпрямите ногу и снова согните. 10 раз каждой ногой. 7. И.п.— сидя на коленях. Обопритесь пря- мыми руками о стену.. Поднимите и прижмите 59

к груди правое колено. Задержитесь в таком по- ложении 3—5 с. Примите и.п. 8 раз каждой ногой. 8. И.п.— о.с. Прыжки на носках на месте и с продвижением вперед, назад, в стороны. 100 раз. 9. Восстановление дыхания. Медленная ходьба, потряхивание ногами. Вдох через нос, руки вверх. Выдох ртом, руки уронить вниз. 2—3 мин. Упражнения для укрепления мышц внутрен- ней стороны бедра 1. И.п.— сидя на полу, опираясь сзади пря- мыми руками. Между ступней зажмите какой- нибудь предмет и постарайтесь, сгибая колени, пододвинуть его как можно ближе к себе. Верни- тесь в и.п. 7—8 раз. 2. И.п.— о.с., ноги на ширине плеч, руки на поясе. Полуприсед на левой ноге, одновременно отставьте правую ногу в сторону на носок. Вы- прямляя левую ногу, постепенно подтягивайте правую, сильно упираясь носком в пол. 5—6 раз каждой ногой. 3. И.п.— о.с., ноги шире плеч, руки вытянуты вперед. Глубоко присесть на правую ногу, левая на внутренней стороне стопы. Не вставая, пере- меститься на левую ногу, правую выпрямить. 10—15 раз. 4. И.п.— о.с., ноги на ширине плеч. Наклони- тесь, обопритесь выпрямленными руками о пол. Скользящим движением раздвиньте ноги как можно шире, перенеся тяжесть тела на руки. Вернитесь в и.п. Следите, чтобы при выполнении упражнения ноги не сгибались в коленях. 7—8 раз. Упражнения для укрепления мышц ягодиц 1. И.п.— стоя, ноги вместе, руки на поясе. Глубокие выпады вперед с тремя пружинящими покачиваниями (нога, стоящая сзади,— на полной ступне). Примите и.п. 8—10 раз каждой ногой. 2. И.п.— лежа на животе, руки вытянуты впе- ред. Упражнение «качалка». Поднимите руки вместе с туловищем, прогнитесь. Затем подни- мите прямые ноги как можно выше, прогнитесь. 6—8 раз. 3. И.п.— о.с., в руках гантели. Отведите ле- вую ногу назад, одновременно поднимите руки вверх, прогнитесь. Примите и.п. 10—12 раз каж- дой ногой. 4. И.п.— лежа на животе. Упражнение «ля- гушка». Возьмитесь за носки согнутых ног и сильно потяните их на себя, прогнитесь. Мед- ленно опустите руки и ноги на пол. 6—8 раз. 5. И.п.— стоя, гантели в опущенных руках. Левую ногу поставьте на стул. Наклонитесь впе- ред, достаньте гантелями пол. 10 раз каждой но- гой. 6. И.п.— о.с., руки с гантелями на поясе. На- клоны назад, ног не сгибать. 10—15 раз. Теперь предлагаем вам упражнения, напра- вленные на улучшение формы груди. Если вы будете выполнять их длительное время, то изба- витесь от лишних жировых отложений. Некото- рые из этих упражнений надо выполнять с ганте- лями. Вес их должен быть такой, чтобы вы могли без особого напряжения повторить каждое уп- ражнение 10 раз. Упражнения для укрепления мышц груди 1. И.п.— лежа на полу, подложив под лопатки упругий валик, гантели в выпрямленных руках над грудью. Разведите руки в стороны (вдох). Вернитесь в и.п. (выдох). 2. И.п.— лежа на полу, с валиком, гантели в выпрямленных руках над бедрами. Поднимите прямые руки вверх и опустите их за голову (вдох). Вернитесь в и.п. (выдох). 3. И.п.— стоя на коленях перед двумя стуль- ями, обопритесь ладонями об их сиденья. Сгибая руки, опустите грудь как можно ниже (вдох). Вернитесь в и.п. (выдох). 4. И.п. — стоя. Соедините ладони перед грудью. Давите ладонью на ладонь, прилагая уси- лия в течение 6 с. Повторите 5—6 раз. 7. И.п.— лежа, правая рука с гантелями вы- прямлена перед грудью, левой держитесь за опору. Отводите правую руку в сторону (вдох) и возвращайте ее в и.п. (выдох). Повторить то же другой рукой. 8. И.п.— упор лежа на полу. Плавно отожми- тесь 10 раз. 9. И.п. — о.с., в руках гантели. Круговые движения руками по часовой стрелке (руки вверху — вдох, внизу — выдох). Закончите комплекс упражнениями на рассла- бление. В Московском институте красоты разработан специальный Комплекс упражнений для тех, кто хочет изба- виться от лишнего веса 1. Встаньте лицом к стене на некотором рас- стоянии от нее. Ладони вытянутых рук прижмите к стене на уровне плеч. Сгибая и выпрямляя руки, отжимайтесь от стены. Старайтесь, чтобы спина была прямой. 2. Стойте лицом к стене, ноги вместе. Подни- мите сначала правую руку, стараясь кончиками пальцев дотронуться до стены как можно выше, затем левую, потом проделайте это упражнение двумя руками. 3. Стоя лицом к стене, обопритесь о нее ру- ками. Попеременно резко поднимайте в стороны то правую, то левую ногу. 4. Упражнение похоже на предыдущее, только ноги попеременно с силой поднимайте назад. Прогнитесь. 5. Тесно прижмитесь спиной к стене. Выдох- ните, подтяните живот, напрягите мышцы спины. Задержите дыхание, сколько можете, затем толч- кообразно выдохните воздух, постепенно рассла- бляя мышцы тела. 6. Встаньте лицом к стене. С силой обопри- тесь о нее прямыми руками, согните сначала пра- вую ногу, подтянув колено к животу, затем ле- вую. 7. Стойте прямо, лицом к стене, на некотором расстоянии от нее. Поднимите ногу и поставьте 61
ступню на стену. Наклонитесь вперед, обхватите руками лодыжку, лицом коснитесь колена. Опу- стите ногу, поднимите голову и выпрямитесь. Уп- ражнение выполняйте попеременно левой и пра- вой ногой. 8. Лягте на спину, вытянитесь. Согните ноги в коленях, ступни поставьте на стену. Мак- симально высоко «переступайте» ногами по стене и выпрямляйте тело, подпирая руками ягодицы. 9. Лягте на спину перпендикулярно к стене и делайте ногами «ножницы». Стена помогает удержйвать ноги на определенной высоте, ме- шает им опускаться. Как видите, все упражнения выполняются «прислонясь к стенке». Однако они требуют зна- чительных мышечных усилий. Осваивайте их по- степенно, повторяйте каждое упражнение по 10 раз. Предостережения великих В пьянстве нет ни ума, ни добродетели. Г. С. Сковорода Человек хуже животного, когда он становится животным. v Р. Тагор Пьянство есть упражнение в безумстве. Пифагор Движение! Движение в области мысли, дей- ствий, переживаний. Движение — жизнь, по- кой — смерть! Любовь к труду нужно воспитывать физичес- кими упражнениями, во время которых разви- ваются все группы мышц. Кто бездельничает, лежит на боку, тот сла- беет физически, нравственно и умственно, тот разрушается. Кто трудится, тот приобретает силу, здоровье, выносливость, бодрость и яс- ность духа. /7. Ф. Лесгафт В холодной воде — исцеление, предупрежде- ние заболеваний, она укрепляет тело и сохра- няет бодрость духа. А. Цельс Физическое совершенство человека — это не дар природы, а следствие целенаправленного формирования его. Н. Г. Чернышевский Все усилия благоразумного человека должны направляться не к тому, чтобы чинить и коно- патить свой организм, как утлую и дырявую ладью, а к тому, чтобы устроить себе такой образ жизни, при котором организм как можно меньше приходил в расстроенное по- ложение, а следовательно, как можно реже нуждался в починке. Д. И. Писарев На этом, пожалуй, можно закончить поиски «чудесной диеты». Вы поняли, конечно, что не стоит рассчитывать на добрую волшебницу, которая одним прикосновением палочки сделает вашу фигуру стройной, осанку красивой, походку легкой... Уверены, вы преодолеете лень и начнете творить чудеса сами!
СОВЕТУЕМ ПРОЧИТАТЬ Амосов Н. М. Раздумья о здоровье.— М.: Физкуль- тура и спорт, 1987. Березин И. П., Дергачев Ю. В. Школа здоровья.— М., Московский рабочий, 1989. Вендровска С. 100 минут красоты и здоровья.— М.: Физкультура и спорт, 1985. Ганушкова И., Шмоник П. Худеем с помощью движений.— М.: Физкультура и спорт, 1985. Генкова Л. Л., Славков Н. Б. Почему это опасно.— М.: Просвещение, 1989. Дудченко Л. Г., Кривенко В. В. Пищевые расте- ния-целители.— Киев: Наукова думка, 1988. Каневская Л. Я. Питание школьника.— М.: Меди- цина, 1989. Лавров Ю. А. Напитки здоровья.— Киев: Техника, 1989. Лаптев А. П. Береги здоровье смолоду.— М.: Ме- дицина, 1988. Литвина И. И. Три пользы.— М.: Физкультура и спорт, 1989. Николаев Ю. С., Нилов Е. И. Простые и полезные истины.— М.: Физкультура и спорт, 1985. Петров В. К. Грация и сила.— М.: Советский спорт, 1989. Розенцвейг С. Красота— в здоровье.— М.: Физ- культура и спорт, 1985. Сухарев А. Г. Режим дня — залог здоровья.— М.: Медицина, 1988. Эвенштейн 3. М. Популярная диетология— М.: Экономика, 1990. Ягодинский В. Н. Школьнику о вреде никотина и алкоголя.— М.: Просвещение, 1985 Янес X. Я. Приемные часы для здоровых.— М.: Медицина, 1987. 63
Содержание Наука о питании — древняя и современная 4 Вкусная азбука 12 Новое о старых знакомых .17 Давайте считать калории 22 I От теории к практике 28 Встречаем друзей 34 Найти волшебную диету 39 Какой он — идеал красоты? 46 Косметика без химии 51 Надежные помощники — гигиена и спорт 54 Советуем прочитать 63 Учебное издание Кудашева Валентина Арсеньевна ЧУДЕСНАЯ ДИЕТА, или КАК СТАТЬ СТРОЙНЫМИ Зав. редакцией Б. О. Хренников Редактор Ю. М. Соболева Младший редактор Н. Г. Полякова Художественный редактор Ё. Л. Ссорина Технический редактор Н. А. Васильева Корректор М. Ю. Сергеева ИБ № 13295 Сдано в набор 26.12.90. Подписано к печати 28.06.91. Формат 60х84|Л. Бум. газетная. Гарнит. тайме. Печать офсетная. Усл. печ. л. 7.44. Усл. кр.-отт. 16.28. Уч.-изд. л. 7.77. Тираж 1 800 000 экз. Заказ № 234. Цена 1р. 10к. Ордена Трудового Красного Знамени издательство «Просвещение» Министерства печати и массовой информации РСФСР. 120846. Москва. 3-й проезд Марьиной рощи. 41. Типография издательства «Правда», 125865, ГСП, Москва, А-137, ул. Правды, 24.
V