ЖУЖ и ко в

В. МУЖИКОВ
650
ГИМНАСТИЧЕСКИХ
УПРАЖНЕНИЙ
ИЗДАТЕЛЬСТВО «ФИЗКУЛЬТУРА И СПОРТ»
МОСКВА 1970
7А1
Л-88
6—В—2
Темплан
1870 г. М 86
ВВЕДЕНИЕ
В пособии изложен практический материал в помощь
учителям, преподавателям и тренерам по физическому
воспитанию и спорту.
Обычно преподаватели проводят занятия с группами в
20—30 человек. Это обстоятельство и побудило прибегнуть
к описанию упражнений, которые одновременно может вы-
полнять вся группа занимающихся. При включении в урок
таких упражнений значительно повышаются плотность за-
нятий и нагрузка на организм занимающихся, урок ста-
новится более интересным.
В пособие включены упражнения на гимнастической
скамейке, стенке, буме; упражнения с набивными мячами
и с длинной скакалкой.
Все они очень полезны не только в школьном возрасте,
когда организм формируется и крепнет, а также в зре-
лом возрасте, когда организм стареет и его нужно система-
тически поддерживать.
Упражнения расположены по степени нарастающей тру-
дности. При их подборе следует учитывать предваритель-
ную физическую подготовку занимающихся и физиологи-
ческие особенности их организма.
Некоторые из приведенных ниже упражнений можно вы-
полнять с гимнастическими палками, гантелями, резино-
выми лентами или эспандерами, набивными мячами, с ги-
рями, а также с сопротивлением соупражняющегося. При
использовании различных отягощений интенсивность упра-
жнений повышается и они в большей степени содействуют
развитию таких ценных качеств, как сила, выносливость,
ловкость, быстрота.
В данном пособии специалисты по разным видам спор-
та найдут целый ряд полезных упражнений, которые помо-
3
гут спортсменам повысить свои результаты в том или ином
виде спорта.
Данный практический материал может быть также ши-
роко использован при проведении занятий в группах здо-
ровья.
При проведении занятий по физической культуре и спор-
ту важно соблюдать основные структурные принципы учеб-
но-тренировочного урока.
Урок обычно состоит из трех частей: подготовительной,
основной и заключительной.
В зависимости от задач урока описанные ниже упражне-
ния на гимнастической стенке, скамейке, на буме, а также
с набивным мячом и со скакалкой включаются в подгото-
вительную или в основную часть урока.
При проведении этих упражнений очень важно пра-
вильно регулировать физическую нагрузку на организм
занимающихся, которая изменяется в зависимости от исхо-
дного положения, темпа выполнения упражнения, от ко-
личества повторений и других факторов.
Дозировка упражнений изменяется в зависимости от
пола, возраста занимающихся, а также от степени их физи-
ческой подготовленности.
Упражнения в движении с падением в упор лежа, накло-
ны назад до отказа и некоторые другие вызывают сильное
напряжение, поэтому слабо подготовленным занимающим-
ся они противопоказаны.
После интенсивных упражнений, требующих проявле-
ния таких качеств, как сила и выносливость, для восста-
новления нормальной работоспособности (особенно при за-
нятиях с лицами пожилого возраста) следует предлагать
дыхательные упражнения или упражнения на расс-
лабление.
Важно напомнить занимающимся о том, что во время
упражнений необходимо дышать равномерно, не задержи-
вая дыхания. Правда, кратковременные силовые упражне-
ния обычно выполняются на выдохе.
К упражнениям на расслабление относятся пассивные
потряхивания, размахивания, покачивания конечностями,
пассивные падения головы, туловища и др.
Важно обращать внимание не только на правильность
выполнения упражнений, но и на принимаемые исходные
положения, от которых во многом зависит результат упраж-
нения.
4
Изменения в упражнениях и в расстановке снарядов
повышают интерес занимающихся к уроку. В качестве при-
мера приведем упражнения для активного отдыха.
Занимающиеся выполнили ряд упражнений на скамей-
ках, расположенных крестом или звездой. Преподаватель
указал им на ошибки и предложил повторить упражнение.
Занимающиеся немного устали. Отдыхом для них может по-
. служить переход с одной скамейки на другую, третью и
т. д. Но сделать это надо четко, по команде. Можно пере-
ходить от скамейки к скамейке колоннами, шеренгой, про-
.1 стым, приставным или танцевальным шагом, держась за
руки, и т. п. Короткий по времени и живой переход по-
служит хорошим активным отдыхом между упражнениями.
Перед исполнением упражнений с поддержкой на таких
снарядах, как гимнастическая стенка и бум, необходимо
сообщить занимающимся элементарные сведения о стра-
ховке и помощи и предупредить их об ответственности за
страховку.
Предлагаемые ниже упражнения желательно предва-
рительно распределить во годам обучения или по возраст-
ным группам, в соответствии с требованиями программ фи-
зического воспитания.
При подборе комплекса упражнений для одного урока,
например на скамейке, нужно в зависимости от задач дан-
ного урока взять 2—3 упражнения для плечевого пояса
и рук, 1—2 упражнения для ног, 2—3—для мышц брюшного
пресса и спины, 1—2 упражнения общего воздействия.
Каждое из упражнений необходимо выполнять в обе сто-
роны, обеими ногами, руками. Упражнения для различных
мышц следует чередовать.
При описании упражнений в основном использована
общепринятая гимнастическая терминология. Так, тер-
мин «продольно» указывает на положение занимающегося,
' в котором его плечевая ось параллельна оси снаряда, «по-
перек» — на положение, в котором плечевая ось перпен-
дикулярна оси снаряда. Исходное положение для краткос-
ти обозначается — и. п., основная стойка — о. с.
В уроках с большим количеством занимающихся су-
щественную роль играет правильная, целесообразная орга-
низация занимающихся. Поэтому каждому разделу пред-
посланы организационные рекомендации и частные мето-
дические указания.
2—644
УПРАЖНЕНИЯ НА ГИМНАСТИЧЕСКИХ СКАМЕЙКАХ
Для проведения урока необходимо достаточное коли-
чество прочных, устойчивых скамеек, чтобы разместить на
них одновременно всех занимающихся. На каждой ска-
мейке могут выполнять упражнения по 5—8 человек.
При соскоках со скамейки, при хватах руками за один
ее край, при упражнениях, вызывающих сдвигание снаря-
да с места, занимающихся нужно размещать в шахматном
порядке.
Для занятий скамейки расставляются в зале или на пло-
щадке разными способами. Например, вдоль зала в два ря-
да по 2—3 скамейки в ряд, параллельно одна другой по-
перек зала, крестом (рис. 1), звездой (рис. 2), прямоуголь-
ником (рис. 3). Расстановку скамеек желательно менять.
Рис. 3
Иногда при выполнении упражнений требуется фикси-
рованное положение ног. В этом случае скамейки ставят-
ся параллельно одна другой на необходимом расстоянии,
чтобы занимающиеся могли в положении сидя зацепиться
за противоположную скамейку ногами, а в положении ле-
жа на бедрах — пятками. Фиксировать ноги можно также
с помощью соупражняющегося (в парных упражнениях).
При перемене расположения скамеек занятия становят-
ся оживленнее, занимающиеся приучаются к организован-
ности, у них вырабатывается чувство ответственности за
6
совместные действия, они привыкают к порядку. Расстав-
ляют скамейки быстро, по конкретному указанию. Напри-
мер, подается команда: «Четверо с правого и четверо с ле-
вого флангов, принести и поставить скамейки здесь (ука-
зывается место), бегом — МАРШ!». Каждую скамейку берут
за концы и приносят двое занимающихся.
Затем они выравнивают скамейки, становятся у их кон-
цов в основную стойку и по команде: «На свои места, бегом —
МАРШ!» — бегут. Можно сначала построить занимающих-
ся в отделения шестерками, восьмерками, в шеренги или
в колонны, а затем дать команду определенным лицам из
каждого отделения принести скамейки и поставить их у
своих отделений. Дети младшего возраста приносят ска-
мейку всем отделением сразу.
Убирают скамейки другие занимающиеся.
Упражнения на гимнастических скамейках сгруппиро-
ваны по преимущественному воздействию на те или иные
группы мышц (рук и плечевого пояса, ног, брюшного прес-
са, спины и боковых мышц, упражнения общего воздейст-
вия). Они расположены от легкого к трудному. Однако не-
которые из них (усложненные) труднее упражнений, по-
мещенных в этой же группе ниже.
Для лучшего воздействия полезно, повторяя упражне-
ния, постепенно их усложнять. Например, выполняя упра-
жнения для мышц живота в положении сидя или для мышц
спины в положении лежа на бедрах продольно, изменять
исходное положение рук (в порядке усложнения): на пояс,
за спину, к плечам, перед грудью, за голову, на голову,
вверх. Кроме того, данные упражнения будут труднее, если
выполнять их в более медленном темпе.
При упражнениях, связанных с продвижением по ска-
мейке, следует сгруппировать занимающихся у конца сна-
ряда и проводить упражнения поточно.
Кувырки и другие довольно сложные упражнения на
скамейках можно давать только после того, как они разу-
чены на матах.
Упражнения для плечевого пояса и рук
1.	И. п. о. с. продольно, руки на пояс. 1. Наклон впе-
ред в упор стоя согнувшись, руки на скамейке. 2. Упор при-
сев на правой, левую назад на носок. 3. Приставляя ле-
вую, упор стоя согнувшись. 4. Выпрямиться в и. п.
2*
7
2.	И. п. то же. 1. Упор стоя согнувшись. 2—3. Правую
ногу назад и стать на правое, затем левое колено. 4. Со-
гнуть руки, спина прогнута. 5. Разогнуть руки. 6—7. По-
очередно переставить ноги в упор присев. 8. И. п.
3.	И. п. то же. 1. Наклон вперед в упор стоя согнув-
шись. 2—3. Поочередно поставить колени на скамейку,
4. Согнуть руки и, разгибая их, соскок назад в и. п.
Упражнение можно усложнить поочередным поднима-
нием ног назад в стойке на коленях, сгибанием и разги-
банием рук.
4.	И. п. стойка поперек, ноги врозь, скамейка между
ногами. 1. Наклон вперед, взяться руками за края скамей-
ки. 2. Оттолкнувшись ногами, встать на колени на скамей-
ку. 3. Соскок ноги врозь в упор стоя согнувшись. 4. И. п.
5.	И. п. о. с. продольно. 1. Упор присев. 2—3. Пооче-
редно отставляя ноги назад, упор лежа. 4—5. Поочередно
перейти в упор присев. 6. И. п.
6.	И. п. то же. 1. Упор присев. 2. Прыжком упор ле-
жа. 3. Прыжком упор присев. 4. Н. п.
7.	И. п. то же. 1. Упор стоя согнувшись. 2. Прыжком
упор лежа. 3. Прыжком упор стоя согнувшись. 4. И. п.
8.	И. п. о. с. на шаг от скамейки, спиной к ней. 1. Упор
присев. 2—3. Поочередно поднимая ноги назад, упор лежа
бедрами на скамейке, руки па полу.
Упор лежа бедрами на скамейке продольно, руки на по-
лу и упор лежа усложнять: а) подниманием согнутых и пря-
мых ног поочередно назад; б) поочередным подниманием
рук (легче из положения ноги врозь); в) сгибанием и разги-
банием рук; г) одновременным подниманием правой ноги
назад и левой руки вверх; д) сгибанием рук с одновремен-
ным подниманием ноги назад; е) отталкиванием руками
поочередно, последовательно, одновременно, одновременно
с хлопками; ж) поворотами направо и налево в упор лежа
боком; з) поворотами на 180° в упор лежа сзади.
9.	И. п. о. с. продольно. 1. Упор присев. 2. Упор ле-
жа поочередным выставлением ног назад или прыжком.
3. Поставить правую ногу на колено. 4. Упор лежа. 5. По-
ставить левую ногу на колено. 6. Упор лежа. 7. Прыжком
упор присев. 8. И. п.
10.	И. п. то же. 1. Упор присев. 2. Прыжком упор ле-
жа. 3. Опуститься на колени, согнуть руки, локти в сторо-
ны. 4. Разогнуть руки. 5. Согнуть руки. 6. Разогнуть ру-
ки и ноги в упор лежа. 7. Прыжком упор присев. 8. И. п.
8
11.	И. п. о. с. в полутора шагах от скамейки, спиной
к ней. 1. Упор присев на полу. 2—3.,Поочередно поднимая
ноги назад, упор лежа на полу, носки ног на скамейке.
4. Поочередно снимая ноги со скамейки или толчком обеи-
ми ногами перейти в упор присев. 5. И. п.
Усложнения те же, что и в упражнении 8.
12.	И. п. о. с. спиной к скамейке. 1. Упор сидя, ноги
согнуты. 2. Разогнуть ноги. 3—4. Упор лежа сзади.
5—6. Упор сидя. 7. Согнуть ноги. 8. И. п.
13.	И. п. о. с. лицом к скамейке в полутора шагах от
нее. 1. Упор присев. 2—3. Поочередно ставя ноги пятками
на скамейку, перейти в упор лежа сзади, руки на полу.
4. Сесть на пол. 5. Согнуть ноги, поставив их на пол (бли-
же к себе), и встать в и. п.
Упор лежа сзади можно усложнять: а) поочередным
подниманием согнутых и прямых ног вперед; б) поворотами
на 90 и 180°; в) сгибанием и разгибанием туловища в тазо-
бедренных суставах (почти садиться на пол); г) сгибанием
туловища и поочередным подниманием ног.
14.	И. п. упор лежа продольно на согнутых руках,
руки на полу, носки на скамейке. 1. Разогнуть руки. 2—
4. Сгибаясь в тазобедренных суставах, переставить руки
к скамейке. 5—7. Выпрямляя туловище и переставляя ру-
ки вперед, возвратиться в упор лежа. 8. И. п.
Рис. 4
15.	И. п. то же. 1—2. Разогнуть руки, одновременно
согнуться в тазобедренных суставах (рис. 4). 3—4. Согнуть
ноги и стать на колени на пол. 5—6. Разогнуть ноги,
одновременно согнуться в тазобедренных суставах. 7—8.
Прийти в упор лежа. 9. И. п.
Упражнения для мышц ног
1.	И. п. о. с, продольно, руки на пояс. 1—2. Встать
на скамейку поочередно. 3—4. Поочередно сойти на
пол назад. То же, но сойти на пол на другую сторону ска-
мейки.
9
Усложнять упражнения: а) изменением и. п. для
рук; б) элементарными движениями рук; в) поворотами
при вставании на скамейку или при сходе с нее.
2.	И. п. стойка поперек, скамейка между ногами, руки
на поясе. 1—2. Встать на скамейку поочередно. 3. Упор
присев, руки между коленями. 4. Встать, руки на пояс.
5. Поставить правую ногу на пол вправо. 6. Поставить
левую на пол влево. 7. Сесть на скамейку. 8. И. п.
3.	И. п. о. с. продольно. 1—2. Встать на скамейку по-
очередно. 3—4. Соскок со скамейки вперед.
Усложнять упражнение: а) вставанием с поворотом и
соскоком в сторону; б) соскоком назад; в) соскоками с не-
большим махом ногой; г) движениями рук, ног, туловища,
стоя на скамейке. Движения ногами, наклоны можно вы-
полнять держась за руки или положив руки на плечи стоя-
щих рядом.
4.	И. п. о. с. продольно. 1. Согнув правую ногу, поста-
вить ее на скамейку. 2. Резко разогнуть правую и, не при-
ставляя левой, соскок вперед.
Усложнять упражнение: а) соскоком махом левой ногой
вперед; б) махом руками вперед; в) махом ногой и руками;
г) поворотами на 90 и 180°.
5.	И. п. о. с. продольно, руки на поясе. 1—2. Поставить
согнутую правую ногу на скамейку, одновременно наклон
вперед и упор руками о скамейку. 3—4. Толчком правой
встать в и. п.
6.	И. п. о. с. продольно. 1—2. Согнув правую ногу,
поставить ее на скамейку и, приставляя к ней левую, толч-
ком двумя соскок вперед выпрямившись. 3. Присед, руки
в стороны. 4. И. п.
После соскока полезно задержать занимающихся в при-
седе, поправить осанку: правильность положения спины,
ног, головы, рук. Обратить внимание на быстрое вставание
из приседа и опускание рук.
7.	И. п. то же. 1—2. Встать на скамейку поочередно.
3—4. Шагом правой в сторону два пружинящих наклона
вперед, касаясь руками скамейки. 5—6. Два пружинящих
приседания на всей ступне. 7. Соскок вперед ноги врозь
прогнувшись. 8. Встать в о. с.
Усложнять упражнения соскоками с поворотами.
8.	И. п. стойка поперек, скамейка между ногами. 1—2.
Встать на скамейку поочередно. 3—4. Прыжком с по-
воротом налево кругом соскок со скамейки ноги врозь (ска-
10
мейка между ногами). То же, но на счеты 1—2 становиться
на скамейку прыжком.
9.	И. п. о. с. продольно. 1. Упор присев, руки на ска-
мейке. 2. Выставить правую ногу в сторону на носок.
3. Упор присев. 4. Выставить левую ногу в сторону.
5. Упор присев. 6. Встать в и. п. То же, но менять поло-
жение ног в упоре присев прыжками.
10.	И. п. то же. 1. Упор присев. 2. Отставить правую
ногу назад на носок. 3. Упор присев. 4. Отставить левую
ногу назад на носок. 5. Упор присев. 6. И. п. То же, но
менять положение ног в упоре присев прыжками.
11.	И. п. стойка правым боком к скамейке на шаг от
нее, правую ногу поставить на скамейку, руки на пояс.
1—2. Согнуть правую, руки в стороны. 3—4. Разогнуть
ногу. 5—6. Упор присев на левой. 7—8. Разогнуть левую
ногу в и. п.
12.	И. п. то же. 1—2. Согнуть правую ногу, руки в
стороны. 3—4. Разгибая правую ногу, упор присев на ле-
вой. 5—6. Разгибая левую, согнуть правую, руки в
стороны.
13.	И. п. о. с. продольно на скамейке. 1. Подняться на
носки, руки вперед-вверх. 2. Полуприсед, руки назад.
3. Взмахом руками вперед-вверх соскок вперед. 4. О. с.
14.	И. п. о. с. 1. Поставить согнутую левую ногу на
скамейку. 2. Встать на скамейку левой ногой и махом рука-
ми и правой ногой вперед соскок вперед углом. 3. Полупри-
сед, руки вверх-наружу. 4. Встать, опустить руки в о. с.
15.	И. п. о. с. 1. Прыжок вперед согнув ноги через ска-
мейку. 2—4. Тремя подскоками повернуться лицом к ска-
мейке. 5 Прыжок вперед согнув ноги через скамейку и т. д.
То же, но прыжок через скамейку на 1-й и 3-й счеты.
16.	И. п. стойка лицом к скамейке, согнутую правую
ногу поставить на скамейку. 1. Оттолкнувшись левой,
встать на скамейку на правую ногу, левую согнуть вперед,
захватив руками за голень (рис. 5). 2. Опуская левую,
толчком двумя соскок вперед с поворотом налево кругом.
3. Упор присев, руки на скамейке. 4„ О. с.
17.	И. п. стойка правым боком к скамейке. 1. Полу-
присед, руки назад. 2. Толчком двумя ногами и взмахом
руками вперед-вверх прыжок согнув ноги через скамейку
вправо.
Разучив раздельно прыжок вправо, затем влево, можно
исполнять несколько прыжков в темпе вправо и влево.
11
18. И. п. стойка поперек, скамейка между ногами.
1. Сесть на скамейку, руки на коленях. 2. Резко встать,
одновременно толчком двумя ногами вскок на скамейку,
ноги вместе. 3. Подскоком вверх соскок ноги врозь, скамей-
Рис. 5
ка между ногами. 4. Мягко сесть на ска-
мейку, руки на коленях.
19. И. п. стойка ноги врозь, скамей-
ка между ногами, руки на поясе. 1. Упор
сидя согнув ноги, руки между коленей.
2. Прыжком упор присев на скамейке.
3. Правую на носок вправо на пол. 4. При-
ставить правую. 5. Левую на носок влево
на пол. 6. Приставить левую. 7. Встать,
руки на пояс. 8. С поворотом кругом со-
скок ноги врозь на пол, руки на пояс.
Упражнения для мышц брюшного пресса,
боковых и спины
1.	И. п. из стойки продольно спиной к скамейке упор
сидя, ноги прямые: а) поочередно поднимать согнутые ноги
вперед (коленом ко лбу) и опускать их в и. п.; б) сги-
бая ноги, поочередно поднимать их вперед и разгибать в
и. п.; в) одновременно поднимать согнутые ноги и, разги-
бая их, опускать в и. п.; г) поочередно, а затем одновре-
менно поднимать прямые ноги вперед и опускать их в
и. п.
Указанные упражнения можно усложнять наклонами
вперед. Например: 1—2. Поочередно поднять согнутые
ноги вперед. 3—4. Разгибая ноги и разведя их врозь, опус-
тить на пол. 5—7. Три пружинящих наклона вперед, ка-
саясь ладонями пола за ступнями. 8. Выпрямиться, сомк-
нуть ноги.
2.	И. п. сидя поперек на скамейке, ноги вдоль нее, за-
цепиться носками за края, руки на пояс. 1—2. Наклон
назад (на соседа, сидящего сзади). 3—4. Сесть в и. п.
Усложнять упражнение: а) изменением исходных поло-
жений (руки к плечам, перед грудью, за голову, вверх);
б) подниманием рук одновременно с наклоном назад.
3.	И. п. то же, но руки положить на плечи впереди си-
дящего. 1—2. Всем одновременно наклониться назад
(рис. 6). 3—4. Всем одновременно выпрямиться и накло-
ниться вперед. Повторяя упражнение, добиться ритмично-
12
го, четкого исполнения. Упражнение можно выполнять
быстрее, на каждый счет.
4.	И. п. сидя поперек на скамейке, ноги врозь, взяться
руками за края скамейки сзади. 1—2. Поднять правую но-
гу вперед и, сделав ею перемах через голову сидящего впе-
реди, приставить к левой.	_
3—4. Перемах правой об-	-^п.,«-
ратно в и. п. 5—8. Англэ-
гичное движение проделать
левой ногой. Изменив и. п. ||Л
(обе ноги справа от скамей-	рис 6
ки), можно выполнять пере-
махи обеими ногами одновременно.
5.	И. п. упор сидя продольно, ноги врозь подняты впе-
ред до угла 45°. Скрестные махи ногами, правая, затем ле-
вая сверху.
6.	И. п. то же, но ноги вместе. Встречные движения
прямыми ногами вперед, назад.
7.	И. п. упор сидя продольно. 1—2. Поднять ноги впе-
ред и развести в стороны. 3—4. Согнуть ноги скрестно (пят-
ки у переднего края скамейки). 5—6. Разогнуть ноги.
7—8. Опустить ноги в и. п.
8.	И. п. сидя продольно, ноги врозь, руки за голову.
1—2. Наклон вперед и поворот налево (коснуться правым
локтем левой ноги). 3—4. Выпрямиться в и. п.
9.	И. п. сидя продольно, ближе к переднему краю ска-
мейки, ноги прямые, руками взяться за передний край ска-
мейки. 1—2. Наклон назад, поднять ноги до горизонталь-
ного положения. 3—4. И. п. поднять ноги вперед, угол.
5—6. Опустить ноги. 7—8. Поднять туловище в и. п.
10.	И. п. то же. 1—2. Наклон назад, поднять ноги (те-
ло горизонтально). 3—4. Поднять одновременно тулови-
ще и ноги вперед. 5—6. Лечь (тело горизонтально). 7—8.
Сесть в и. п. То же, но на счеты 3—4 захватить руками
за голени.
11.	Парные упражнения. У каждой скамейки 6—8 пар
занимающихся, рассчитанных на первый-второй.
И. п. первые в седе продольно, руки на поясе, но-
ги слегка согнуты, вторые, стоя на одном колене, держат
первых двумя руками за голеностопные суставы. Первые:
1—2. Наклон назад до угла 45°. 3—4. И. п.
Усложнять упражнение: а) изменяя и. п. рук (к плечам,
за голову, на голову, вверх); б) увеличением наклона туло-
3—644
13
вища (до горизонтального положения, до касания головой
пола); в) наклонами туловища с одновременным движе-
нием рук; г) выполнением с набивным мячом весом 1—2 кг.
12	И. п. первые в седе продольно, ноги врозь, руки за
головой. Вторые держат первых за ноги. Первые: 1—2. На-
клон назад с поворотом налево, коснуться левым локтем
пола. 3—4. И. п.
13.	И. п. сед поперек, ноги согнуты, голени под скамей-
кой, скамейка зажата коленями, руки на поясе. 1—2. По-
ворот налево. 3—4. И. п.
Усложнять упражнение: а) изменением и. п. для рук;
б) движениями рук; в) наклонами туловища.
14.	И. п. то же. Наклоны в стороны с движениями ру-
ками.
15.	И. п. стойка правым боком к скамейке на шаг от нее,
правая нога на скамейке; а) наклоны вправо, влево с раз-
личными положениями рук (к плечам, в стороны, за голову,
вверх); б) наклоны с одновременными движениями рук;
в) то же пружиня; г) наклоны с одновременным сгибанием
левой ноги; д) то же пружиня и с одновременными дви-
жениями руками; е) чередовать один или несколько накло-
нов в сторону с наклоном вперед; ж) чередовать пружиня-
щие наклоны в стороны с медленными (на 2 счета) наклона-
ми назад или вперед.
Упражнения для мышц спины и задней
поверхности тела
1.	И. п. стойка на шаг от скамейки спиной к ней, руки
на поясе: а) сгибая ногу, поставить ее носком на скамейку
(поочередно); б) то же прямую ногу; в) упражнения «а»
и «б», изменяя положения рук (к плечам, за спину, перед
грудью, за голову, вверх); г) то же с наклоном назад; д) то
же с наклоном назад и одновременным движением руками;
е) то же, но пружинящие наклоны назад сочетать с одно-
временным сгибанием ноги, стоящей на скамейке.
2.	И. п. из стойки в двух шагах от скамейки, спиной к
ней, лечь грудью на пол, руки на поясе, носки на скамей-
ке. 1—2. Наклон назад. 3—4. И. п.
Усложнять упражнение: а) изменением и. п. для рук
(за спину, к плечам, за голову, вверх); б) наклонами с одно-
временными движениями рук; в) одновременным и пооче-
редным подниманием ног назад.
14
3.	И. п. из стойки продольно лечь грудью на пол ли-
цом к скамейке и положить ладони на скамейку. 1—2. На-
жимая руками на скамейку, наклон назад. 3—4. И. п.
Усложнять упражнения: а) сгибанием ног; б) поднима-
нием согнутых, затем прямых ног поочередно назад; в) то
же одновременно.
4.	И. п. лежа продольно на спине, пятки на скамейку,
руки за голову (рис. 7). 1—2. Поднять туловище вверх
(полумост на лопатках). 3—4.
Опустить туловище, руки в сто-
роны, ладони на полу. 5—6.
Опираясь на руки, поднять пле-
чи и грудь от пола. 7—8. Лечь
в и. п.
5.	И. п. из стойки продольно
парами лицом друг к дру-
гу по сторонам скамейки, лечь грудью на пол, согнув ру-
ки, поставить их локтями против локтей партнера на ска-
мейку и взяться разноименными руками (пальцами между
пальцев). 1—2. Поднять вверх две сомкнутые руки с не-
большим наклоном назад (живота и ног от пола не подни-
мать). 3—4. Опустив руки, поставить локти на скамейку
в и. п. 5—6. То же, поднимая вверх другие руки. 7—8. Опу-
стить руки
6.	И. п.
тыре руки, прогнуться, приподнять голову. 3—4. Опус-
тить локти
Рис. 7
в и. п.
то же. 1—2. Поднять вверх одновременно че-
на скамейку в и. п. (рис. 8).
Усложнять упражнение: а) одновременным сгибанием
и разгибанием ног; б) поочередным и одновременным под-
ниманием ног.
7.	И. п. стойка продольно парами в затылок. Первые
в упоре лежа продольно, руки на полу, бедра на скамейке.
Вторые держат ноги первых за голеностопные суставы свер-
ху (не прижимая ног к полу). Первые на счет 1 ставят руки
на пояс, на счет 2 опускают руки в и. п.
3*
15
Усложнять упражнение: а) изменением и. п. для рук
(за спину, к плечам, перед грудью, за голову, вверх);
б) наклонами назад, сохраняя такую же последователь-
ность изменения и. п. для рук; в) наклонами назад с одно-
временными движениями руками и поворотами.
Упражнения общего воздействия
1.	И. и. о. с. 1. Упор присев, руки на скамейке. 2. Пры-
жком упор лежа ноги врозь. 3. Поворот налево в упор лежа
левым боком, правая рука вдоль тела. 4. Поворот направо
в упор лежа. 5—6. То же, что на счеты 3—4, но в другую
сторону. 7. Прыжком упор присев, ноги вместе. 8. И. п.
2.	И. п. то же. 1. Упор стоя согнувшись, руки на скамей-
ке. 2. Прыжком упор лежа. 3—4. Стойка на коленях и,
садясь на пятки, наклон вперед, ладони прямых рук на ска-
мейке. 5—6. Рывком вперед упор лежа. 7. Прыжком упор
стоя согнувшись. 8. Встать в и. п.
3.	И. п. стать на полшага от скамейки, руки на пояс
(рис. 9). 1—2. Выпад правой вперед через скамейку, ру-
ками опереться о снаряд. 3—5. Разогнуть правую ногу,
опуститься правым бедром на скамейку (в положение непол-
ного шпагата и всем одновременно сделать три пружиня-
щих покачивания). 6—7. Сгибая правую ногу, поставить
ее на скамейку. 8. Оттолкнувшись правой ногой, приста-
вить ее к левой в и. п.
4.	И. п. в шахматном порядке принять упор на коленях
на скамейке, руки на полу перед скамейкой. 1—2. Сог-
нуть руки в упор на предплечьях. 3—4. Разогнуть руки.
И. п. то же. 1—2. Согнуть руки, правую ногу поднять
назад (рис. 10). 3—4. Разогнуть руки, опустить ногу.
5—8. Повторить то же, поднимая другую ногу.
5.	И. п. из стойки в шахматном порядке спиной к ска-
мейке упор сидя (сесть ближе к переднему краю снаряда).
1—2. Силой сесть на пол, спиной касаясь скамейки, руки
16
на скамейке. 3—4. Упор лежа сзади. 5—6. Сесть на пол.
7—8. Силой упор сидя на скамейке.
Усложнять упражнение: а) поднимая туловище, под-
нимать согнутую, за-
тем прямую ногу впе-
ред; б) выполняя
упражнение на каж-
дый счет.
6.	И. п. то же.
1—2. Сесть на пол
(рис. 11). 3—4. Упор
лежа сзади. 5—7. По-
давая туловище впе-
ред, три пружинящих
сгибания ног (стара-
ясь как бы сесть на
пятки). 8. Упор ле-
жа сзади. 9—10.
Сесть на пол (руки
на скамейке). 11 —12.
Сесть на скамейку в
и. п. Пружинящие сгибания мож-
но исполнять на одной ноге, поднимая другую ногу вперед.
7. И. п. из стойки спиной к скамейке упор сидя, ноги
согнуты. 1—2. Вставая, наклониться вперед, не отрывая
рук. 3—4. Пронести правую ногу назад между руками в
упор полуприсев на левой, правая сзади на носке (скамей-
ка между ногами). 5—6. Пронести левую в упор лежа. 7. Со-
гнуть руки. 8. Прыжком встать в о. с. То же упражнение,
но на счет 7 согнуть руки, поднять правую ногу назад.
8. Разогнуть руки, опустить ногу. 9—10. Повторить счеты
7—8 левой ногой. 11. Прыжком упор присев. 12. Встать
в о. с.
8. И. п. из стойки спиной к скамейке упор сидя на полу,
спиной касаясь скамейки, руки на скамейке. 1. Упор лежа
сзади, голову назад, мах правой ногой вперед. 2. И. п.
3. То же, что на счет 1, но левой ногой. 4. И. п. 5. На-
клон вперед с захватом руками за голени. 6. Выпрямиться
в и. п. 7. То же, что на счет 5. 8. И. п.
9. И. п. стойка спиной к скамейке в полутора шагах от
нее, принять упор лежа, руки на полу, ноги врозь, носки
на скамейке. 1. Поворот направо, упор лежа боком, пра-
вую руку в сторону. 2. Поворот налево в и. п. 3—4. То же,
что на счеты 1—2, но в другую сторону.
17
Усложнять упражнение: а) сгибанием рук в и. п.; б) до-
полнительным движением свободной рукой в упоре лежа
боком.
10.	И. п. то же (рис. 12), но согнув руки. 1—2. Раз-
гибая руки, повернуться направо кругом, правую руку
прижать к бедру и после поворота опустить на пол, правую
Рис. 12
ногу перенести через левую и приставить к ней в упор лежа
сзади, ноги на скамейке. 3. Сгибаясь в тазобедренных сус-
тавах, резко поднять левую ногу. 4. Разогнуть туловище,
опустить ногу на скамейку. 5—6. Повторить счеты 3—4 дру-
гой ногой. 7—8. Оттолкнувшись правой рукой, поворот
налево кругом в и. п.
11.	И. п. 5—6 человек на скамейке в стойке на правом
колене, голень вдоль снаряда, левая нога в сторону на полу,
руки к плечам (рис. 13). 1—2. Поворачивая туловище, на-
Рис. 13
клониться к левой ноге, сесть на правую голень и захватить
руками левую голень. 3—4. Выпрямиться в и. п. 5—6. На-
клонить туловище вперед и, садясь на правую голень, за-
хватить скамейку руками снаружи. 7—8. Выпрямиться в
и. п.
12.	И. п. из стойки поперек на скамейке упор сидя сзади
верхом на снаряде, прямые ноги врозь. 1—2. Поднять ноги
вверх и, согнув, поставить на скамейку ближе к себе,
колени врозь. 3—4. Резким движением туловища и рук впе-
ред упор присев, руки между коленями. 5. Разогнуть ноги
в упор стоя согнувшись. 6. Выпрямиться, руки вверх.
18
7. Соскок с поворотом кругом ноги врозь, дугами в стороны
руки вниз. 8. И. п.
13.	И. п. стать поперек на скамейку, руки вниз скрест-
но. Предварительно занимающиеся рассчитываются на пер-
вый-второй. Первые делают упражнение вправо, вторые
влево. Первые: 1. Мах правой ногой
вправо, руки в стороны (рис. 14).
2.	Выпад вправо (на пол), руки на по-
ясе. 3—4. Делая энергичный толчок
правой с одновременным сильным ма-
хом руками в стороны, встать на ска-
мейку, приставить правую, руки опу-
стить в и. п. Упражнение исполнять
энергично, с широкой амплитудой,
слитно. Вначале разучить в одну, за-
тем в другую сторону и только
после этого выполнять поочередно в обе стороны.
14.	И. п. стойка ноги врозь правым боком к скамейке
(правая касается скамейки), взяться за скамейку правой
Рис. 15
за передний край, левой за дальний. 1—2. Поднять ска-
мейку вверх, выпрямиться. 3—4. Опустить на пол к левой
ноге. 5—8. Повторить то же в обратную сторону — и. п.
Рис. 16
15.	И. п. 5—6 занимающихся
стоят лицом к скамейке. Полу-
присед, взяться за скамейку ле-
вой рукой за передний край,
правой за дальний. 1—2. Пере-
прыгнуть через скамейку впра-
во, сильно согнув ноги. Одно-
19
временно с поворотом налево сделать полуприсед левым
боком к скамейке. 3—4. Встать скрестно, правая впереди
Поворачиваясь налево кругом, поднять скамейку вверх, но-
ги врозь. 5—6. С поворотом налево опустить скамейку на
пол перед собой, приставить левую, полуприсед (рис. 15).
16.	И. п. лечь спиной на пол, головой к скамейке, пря-
мыми руками взяться за скамейку за дальний край снизу
(рис. 16). 1—2. Поднять скамейку вперед и опустить на
живот. 3—4. Поднять ноги вверх. 5—6. Опустить ноги.
7—8. Поднять скамейку вперед и опустить в и. п.
Упражнения с продвижением вдоль скамейки*
1.	И. п. стойка ноги врозь поперек у конца скамей]и,
находящейся между ногами, руки на пояс. Передвижение
шагом по полу вдоль скамейки на всей ступне, на носках,
на пятках, лицом, а затем спиной вперед.
То же, но сочетать различные шаги с хлопком в ладоши.
2.	И. п. стойка продольно, ноги врозь, правая впереди,
скамейка между ногами: а) передвижение вправо, влево;
б) 4 шага вправо, поворот кругом налево, 4 шага влево
и т. д.
3.	И. п. стойка продольно, согнуть правую ногу и по-
ставить на скамейку: а) передвигаться вправо, затем вле-
во; б) то же, повернувшись налево кругом (спиной к ска-
мейке).
4.	И. п. из стойки продольно упор присев, руки на ска-
мейке. Передвижение вправо в приседе приставными шага-
ми, одновременно с ногами переставлять одноименные ру-
ки.
5.	И. п. то же. 1—4. Два приставных шага в приседе
вправо. 5—6. Два хлопка впереди. 7—8. Два хлопка над
головой.
6.	И. п. стойка поперек правым (левым) боком к скамей-
ке, ближнюю к скамейке согнутую ногу поставить на ска-
мейку, руки в любом и. п. Передвигаться вдоль скамейки
не разгибая ногу, идущую по скамейке, то же, но разгибая
ногу, идущую по скамейке.
Усложнять упражнение различными движениями рук,
дополнительными движениями ногой, идущей по полу, хлоп-
ками.
* Упражнения этого раздела выполняются поточно.
20
7.	И. п. упор сидя поперек, ноги согнуты, руки между
коленями: а) приподняв туловище, пройти вперед, про-
извольно переставляя согнутые ноги и руки; б) передви-
гаться прыжками (по-лягушачьи); в) передвигаться прыж-
ками, попеременно отталкиваясь правой и левой ногами,
переставляя руки по скамейке.
8.	И. п. из стойки продольно упор присев. 1—2. Отста-
вить правую ногу в сторону. 3—4. Сгибая правую и разги-
бая левую, упор присев на правой. 5—6. Приставить ле-
вую в упор присев и т. д.
9.	И. п. упор сидя поперек, ноги согнуты, руки между
коленями. 1. Делая мах руками вверх и отталкиваясь нога-
ми, прыжок вперед-вверх ноги врозь. 2. Мягко сесть на
скамейку в и. п. (рис. 17).
Рис. 17
10.	И. п. из стойки ноги врозь у конца скамейки поперек,
скамейка между ногами, упор стоя согнувшись. 1—4. Че-
тыре шага на руках вперед в упор лежа. 5. Поставить ле-
вую ногу на скамейку. 6. Поставить правую ногу на ска-
мейку. 7. Толчком одной ногой и махом назад другой сос-
кок вперед ноги врозь в упор присев, скамейка между но-
гами, 8. Разогнуть ноги в и. п. и т. д.
11.	И. п. стойка ноги врозь поперек, скамейка между но-
гами. 1—3. Наклон вперед, руки поставить на скамейку
и сделать три шага на руках вперед в упор лежа. 4—5. По-
очередно поставить руки на пол. 6—7. Поочередно поста-
вить руки на скамейку. 8. Прыжком вперед встать в и. п.
и т. д.
12.	И. п. то же. 1—3. Наклон вперед, руки поставить
на скамейку, три шага на руках в упор лежа. 4. Поставить
правую руку на пол, левую ногу на скамейку. 5. Поставить
левую руку на пол, правую ногу на скамейку. 6—7. То же,
что на счеты 4—5. 8. Прыжком вперед встать в и. п.
21
13.	И. п. то же. 1—4. Упор стоя согнувшись и тремя
шагами на руках перейти в упор лежа. 5. Толчком ног,
сгибаясь, поставить ноги на скамейку в упор лежа на ска-
мейке. 6. Толчком поставить ноги врозь на пол. 7. То же,
что на счет 5. 8. Толчком вперед встать в и. п.
14.	И. п. то же. 1—4. Наклон вперед, два шага руками
по скамейке, затем два шага руками по полу в упор лежа
(скамейка между руками и ногами). 5—6. Поочередно по-
ставить руки на скамейку. 7. Прыжок вперед в упор стоя
согнувшись. 8. Выпрямиться в и. п.
Рис. 18	Рис. 19
15.	И. п. стойка ноги врозь поперек, скамейка между
ногами. 1. Падая вперед, упор лежа. 2—4. Три шага на
согнутых ногах вперед до упора присев, руки на скамейке,
ноги на полу. 5. Выпрямить ноги и, падая вперед, упор ле-
жа. 6—8. Три шага на согнутых ногах вперед в упор при-
сев и т. д.
16.	И. п. то же. 1—2. Падением вперед упор лежа, но-
ги на полу, руки на скамейке. 3—6. Четыре шага на пря-
мых ногах вперед в упор стоя согнувшись. 7—8. Выпря-
миться в и. п. и т. д.
17.	И. п. то же. 1—2. Падая вперед, упор лежа. 3. Прыж-
ком вперед упор стоя согнувшись, ноги врозь. 4. Выпря-
миться в и. п. и т. д. (рис. 18).
18.	И. п. Упражнение выполняется в парах. Стоя по-
перек в затылок друг другу ноги врозь, скамейка между но-
гами (рис. 19). Первый: 1. Падая вперед, упор лежа. 2. Вто-
рой поднимает ноги первого до пояса. Оба передвигаются
вперед: пергый на руках по скамейке, второй ноги врозь
по полу.
Варианты усложнения: а) первый передвигается на ру-
ках по скамейке, затем по полу (скамейка между руками);
б) второй идет не по полу, а по скамейке.
19.	И. п. стойка ноги врозь поперек, скамейка между но-
гами. 1. Наклон вперед, взять скамейку за края, ближе к
22
ногам. 2—3. Толчком кувырок вперед, ноги врозь, до по-
ложения сидя ноги врозь. 4. Встать в и. п. и т. д.
20.	И. п. то же. 1—2. Падением вперед упор лежа, руки
на скамейке. 3—4. Взяться за края скамейки. 5—6. Силой
подтянуть прямые ноги, скользя по полу носками до упора
стоя согнувшись. 7—8. Наклоняя голову, кувырок вперед,
ноги врозь и встать в и. п.
21.	И. п. то же. 1. Падением вперед упор лежа. 2. Толч-
ком одновременно поставить обе руки на пол по сторонам
скамейки. 3. Толчком, сгибаясь, поставить ноги на скамей-
ку. 4—5. Поочередно поставить руки на скамейку и взять-
ся за ее края. 6—7. Силой подтянуть ноги, скользя носка-
ми по скамейке до упора стоя согнувшись. 8. Кувырок впе-
ред ноги врозь и встать в и. п.
В последних упражнениях подтягивать ноги вперед,
поворачивать голову и делать кувырок слитно.
Примерные эстафеты с применением скамеек
и набивных мячей
1.	И. п. команды по 6—8 человек сидят каждая на своей
скамейке продольно, на расстоянии согнутой руки, постав-
ленной на пояс, ноги прямые, набивной мяч в руках у
правофлангового:
а)	передавать мяч двумя руками в руки поочередно каж-
дому до левофлангового и обратно; повторив эстафету дваж-
ды, объявить результат;
б)	то же, но передавать мяч за спиной;
в)	то же, но в одну сторону передавать мяч спереди, в
другую — за спиной;
г)	правофланговый, поднимая правую ногу, передает
мяч правой рукой в левую под правой ногой справа, а за-
тем двумя руками передает мяч соседу. Сосед повторяет
то же, что делал предыдущий, и передает мяч следующему
и т. д. Обратно мяч возвращать так же, но под левой ногой;
д)	правофланговый передает мяч за спиной из левой ру-
ки в правую, а затем двумя руками передает соседу мяч спе-
реди. Тот повторяет передачу у себя за спиной и передает
мяч дальше. Левофланговый, получив мяч, передает его
за спиной из правой руки в левую, а затем двумя руками
соседу и т. д.
2.	И. п. команды сидят ноги врозь, каждая на своей
скамейке в затылок, ноги согнуты, мяч у впереди сидящего.
23
По команде первые встают и передают мяч из рук в руки
сзади сидящим между ногами. Те, взяв мяч, встают и пере-
дают его так же дальше, до конца. Передавшие мячи сейчас
же садятся. Последний, получив мяч, не вставая, пере-
дает его через голову соседа вперед и т. д. поочередно до
конца.
3.	И. п. то же. По команде первые встают на скамейку,
одновременно подняв мячи вверх, прогибаются в спине и
отпускают мячи (не бросают). Вторые, поймав мячи, встают
и так же передают мячи следующим. Обратно мячи пере-
даются поочередно через голову вперед.
4.	И. п. стойка поперек ноги врозь, скамейка между но-
гами, мячи у первых. По команде мячи перекатываются по
скамейке назад между ногами до последних. Последние,
взяв мяч, перебегают справа вдоль скамейки вперед и, встав
в и. п. впереди первых, перекатывают мячи назад. Все про-
катывавшие мячи отодвигаются на шаг назад. Первые, по-
бывав на местах каждого, возвращаются снова вперед и
поднимают мячи вверх. Передавать мяч можно различными
способами в различных исходных положениях.
В эстафетах участвуют небольшие команды, поэтому пе-
редачу мяча в обе стороны можно повторить 2—3 раза, а
затем назвать команду-победительницу. Кроме того, у пер-
вых может быть не по одному, а по 2—Змяча. В этом случае
мячи передаются следом один за другим. Стоящие в коман-
дах последними, получив мячи, складывают их около себя,
а затем (когда получат все мячи) быстро передают их обрат-
но. Если последнему нужно перебегать, то он делает это
с мячами.
УПРАЖНЕНИЯ НА ГИМНАСТИЧЕСКОЙ СТЕНКЕ
Гимнастическая стенка — снаряд массовый, поэтому ко-
личество факов (пролетов) в ней должно как минимум со-
ответствовать половине количества занимающихся.
Занимающиеся подходят к гимнастической стенке орга-
низованно, в колонне по одному, правым боком. Обозначая
шаг на месте, каждый из подошедших становится у середи-
ны своего пролета стенки на расстоянии шага. После
команды «Стой!» занимающиеся приставляют ногу и по ука-
занию преподавателя поворачиваются налево или направо
в зависимости то того, какое следует принять и. п.—лицом
24
или спиной к стенке. После этого те, кто закончил упражне-
ние, и те, кому предстоит его выполнять, по одной команде
поворачиваются направо (налево), и первые идут на свои
места, а вторые подходят к стенке и т. д.
Возможен и другой способ подхода: все занимающиеся
становятся в шеренгах в 3—4 шагах от стенки лицом к ней
в разомкнутом строю против своих пролетов. По команде
стоящие в первой шеренге подходят к стенке, останавли-
ваются на расстоянии шага от нее, приставляют ногу, одно-
временно опускают руку и поворачиваются кругом.
После выполнения упражнения выполнявшие его и иду-
щие им на смену по одной команде идут прямо навстречу
друг другу проходом справа. Первые после прохода стано-
вятся в строй сзади всех. Вторые, подойдя к стенке, оста-
навливаются и поворачиваются кругом.
Поскольку при занятиях на гимнастической стенке ма-
тами обычно не пользуются, занимающихся нужно пред-
варительно обучить соскокам со стенки боком, лицом и спи-
ной вперед. При соскоках боком в положении стоя боком
на рейке надо сделать свободной ногой небольшой мах в сто-
рону от стенки, одновременно с толчком другой ногой и ру-
кой тело выпрямить и приземлиться в присед. При соскоке
лицом вперед из виса сзади (вначале ступни ног не выше
1-й или 2-й рейки) следует ноги несколько поднять вперед,
без паузы, слитно, оттолкнуться спиной и соскочить (дви-
жением разгиба). Предварительно занимающимся рекомен-
дуется выполнить 2—3 раза подряд опускание ног одно-
временно с отталкиванием спиной без соскока.
Из виса лицом к стенке соскакивать труднее. Надо ноги
немного поднять назад, без паузы слитно оттолкнуться от
снаряда передней поверхностью туловища и руками и сос-
кочить в присед.
Соскоки с большой высоты девушкам нужно заменять
сходом со стенки.
На гимнастической стенке очень полезны упражнения
в напряженном выгибании позвоночника (в грудной части).
Их необходимо включать в занятия с детьми и юношами, а
также с теми взрослыми, которые недостаточно двигаются
в течение рабочего дня. Не всем занимающимся сразу удает-
ся выгибание позвоночника в грудной части. Важно обра-
щать их внимание на то, чтобы прямые ноги и туловище
находилось в одной плоскости и только грудная часть, пле-
чи и голова наклонялись назад.
25
Упражнения для мышц плеч и спины
1.	И, п. в стойке спиной вплотную к стенке взяться за
рейку хватом ладонями вперед возможно шире, на две рей-
ки выше головы. 1—2. Разогнуть руки, прогнуться в груд-
ной части (к стенке прижать только пятки). 3—4. И. п.
Это простейшее начальное упражнение в прогибании
туловища в грудной части способствует развитию мышц
плеч, спины и задней поверхности тела, а также гибкости
позвоночника в грудной части. Правильность выполнения
последующих упражнений будет зависеть от точности освое-
ния этого элементарного движения.
Упражнение можно усложнять: а) одновременным под-
ниманием на носки; б) поочередным выставлением ног впе-
ред на носок и на всю ступню; в) подниманием согнутых
и прямых ног поочередно вперед (при этом не выпячивать
живот); г) подниманием на носок одной ноги с одновремен
ным подниманием вперед другой; д) постепенным сниже-
нием хвата на 1—2—3 рейки; е) постепенным увеличением
расстояния занимающегося от стенки на длину ступни,
на полшага и на шаг. Усложнять упражнения следует
после многократных правильных повторений более эле-
ментарных движений.
2.	И. п. из стойки спиной к стенке лечь на грудь, ступ-
ни ног закрепить между первой и второй рейками. Наклоны
назад с одновременным подниманием рук на пояс, к плечам,
перед грудью, за голову, вверх.
3.	И. п. то же. 1—2. Разогнуть руки (бедра от пола не
отрывать). В этом положении, не опуская туловища, изме-
нять положение рук, как в предыдущем упражнении.
4.	И. п. то же. 1—2. Разогнуть руки и поднять правую
ногу назад. 3—4. И. п.
5.	И. п. из стойки спиной вплотную к стенке полуприсед
хватом на высоте головы на всю ширину пролета. 1—2. Ра-
зогнуть ноги, подать туловище вперед, прогнуться в груд-
ной части, руки прямые, живот подтянуть. 3. Поднять сог-
нутую правую ногу вперед. 4. Опустить ногу. 5—6. Повто-
рить то же левой ногой. 7—8. Опуститься в и. п.
То же, но одновременно поднимать вперед или в сторону
прямую ногу.
То же, но, поднимаясь на носок, другой согнутой ногой
зацепиться носком за 2—3-ю рейку сзади.
6.	И. п. из стойки спиной к стенке выпад правой вперед,
26
коснуться
левую ногу носком закрепить между 1-й и 2-й рейками, ру-
ки к плечам. 1—2. Наклон назад, руки поднять вверх.
3—4. Выпрямиться, руки к плечам. 5—6. Наклон вперед,
руки вверх. 7—8. Выпрямиться в и. п.
7.	И. п. тоже. 1—2. Разогнуть правую ногу, одновремен-
но наклониться назад, руки вверх
ими стенки). 3—4. Согнуть правую
ногу, наклон вперед, руки назад
(грудью касаясь нэги). 5—6. Пов-
торить то же, что на счеты 1—2.
7—8. И. п.
8.	И. п. стойка спиной вплотную
к стенке, руки на высоте пояса на
всю ширину пролета хватом сверху.
1—2. Разогнуть руки, подать пле-
чи вперед, подняться на носки.
3—4. Опуститься на ступню и, ка-
саясь бедрами стенки, наклон впе-
ред до угла 90э. 5—6. Выпрямить-
ся, подняться на носки, подать
плечи вперед. 7—8. Опуститься на ступни в и. п.
То же, но на 3—4, опускаясь на пятки, сделать два пру-
жинящих наклона вперед, сгибая руки и подтягивая грудь
к ногам.
9.	И. п. из стойки спиной вплотную к стенке, хват по-
шире ладонями вперед, вис полупрпсев, колени вместе. Не
отрывая туловища от стенки, выставить ноги вперед. 1 —
2. Рывком вперед прогнуться, согнуть правую ногу впе-
ред (руки прямые, голову приподнять). 3—4. Опуститься
в и. п.
Усложнять упражнение: а) одновременным подниманием
правой (левой) ноги вперед; б) подниманием, согнув правую
(левую) ногу назад.
10.	И. п. стать на расстоянии шага, взяться за рейку на
ширине пояса хватом сверху (рис. 20). 1. Сгибая ноги, по-
дать туловище вперед. 2—3. Разгибая ноги и последователь-
но подавая вперед колени, бедра и прогибаясь животом впе-
ред, сильно прогнуться в грудной части и разогнуть ноги.
4. Касаясь стенки вначале плечами, затем спиной, принять
и. п. Волнообразное движение выполняется слитно, с мак-
симальной амплитудой.
И.	И. п. то же. 1—2. Оттолкнуть плечи вперед, про-
гнуться, одновременно зацепиться согнутой правой ногой за
27
2—3-ю рейку. 3—4. Встать в и. п. 5—6. Оттолкнув плечи
вперед, прогнуться, одновременно поднять, согнув правую
ногу, вперед. 7—8. Возвратиться в и. п.
12.	И. п. из стойки спиной к стенке стать на колени,
сесть на пятки спиной вплотную к стенке, хват пошире ла-
донями вперед. 1—2. Разогнуть руки, оттолкнув плечи от
стенки, и, не вставая с пяток, прогнуться. 3—4. Сесть в
и. и.
То же, но в и. п. руки на 1-ю рейку выше головы, а за-
тем на высоте головы.
13.	И. п. то же. 1—2. Подняться на колени, разогнуть
руки, прогнуться. 3—4. Опустить-
ся в и. п.
•	.	Варианты (рис. 21): а) 1—2.
", 1	Выставить правую ногу вперед,
•	согнув ее в колене; б) 1—2. Выста-
«	вить прямую правую ногу подаль-
•	ше вперед, скользя пяткой по по-
лу; в) в и. п. руками взяться на
’	одну рейку выше головы, а затем
на ВЬ[соте головы.
14.	И. п. то же. 1—2. Разог-
Рис. 22	нуть руки, оттолкнувшись плечами
от стенки (не поднимаясь на коле-
ни). 3—4. Подняться на колени. 5—6. Сесть на пятки.
7—8. Сесть в и. п.
15.	И. п. стойка спиной вплотную к стенке пятками на
3—5-й рейке, хват ладонями вперед на высоте и ширине
пояса. 1—2. Согнуть ноги, наклон вперед (таз касается
стенки). 3—4. Разогнуть ноги, прогнуться. 5—6. Принять
то же положение, что на счет 1—2. 7—8. Разогнуть ноги
и соскок вперед.
16.	И. п. то же. 1—2. Оттолкнуться вперед, прогнуться,
согнуть правую вперед. 3—4. Согнуть левую ногу, одно-
временно разогнуть правую, наклониться вперед, стараясь
коснуться пола правой ногой.
17.	И. п. Лечь на спину головой к стенке, взяться ру-
ками за 1-ю или 2-ю рейку широким хватом (рис. 22). 1 —
2. Поднять ноги вперед, закрепить ступни между 4—5-й
или 5—6-й рейками. 3—4. Поднять таз и, перекатываясь
на лопатки, согнуть ноги. 5—6. Перекатываясь на спину,
разогнуть ноги. 7—8. Опустить ноги и лечь в и. п.
18.	И. п. то же. 1—2. Согнуть ноги (ступни на полу).
28
3—4. Рывком прогнуться и выполнить мост с опорой на ло-
патки и ноги. 5—6. Опуститься на пол. 7—8. И. п.
19.	И. п. то же. 1—2. Поднять согнутые ноги вперед и,
сгибаясь, перейти на лопатки. 3—4. Рывком и силой разог-
нуть ноги вверх (параллельно стенке) в стойку на лопатках,
зацепившись носками за ступеньку возможно выше.
Усложнять упражнение: а) на счеты 5—6 и 7—8 пооче-
редно поднимать ноги назад; б) на счеты 5—6 опуститься
на спину, колени над лицом. 7—8. Опустить ноги на пол
Рис. 25
в и. п.; в) 5—6. Опустить согнутые ноги коленями к лицу.
7—8. Перекатом вперед с лопаток встать.
20.	То же. 1—2. Л4ахом стойка на лопатках. 3—4. Лечь
на пол. 5—6. Опуская ноги и сгибая их, рывком встать на
мост, опираясь на согнутые ноги и на лопатки. 7—8. Лечь
на пол и разогнуть ноги в и. п.
21.	И. п. упор лежа на согнутых руках, ступни между
2—3-й или 3—4-й рейками. 1—4. Поочередно поднимать и
опускать ноги.
22.	И. п. то же. 1—2. Разогнуть руки. 3—4. Согнуть
Руки.
23.	И. п. то же. 1—4. Разгибать и сгибать руки, по-
очередно поднимая ноги.
24.	И. п. то же, ноги на 1-й или 2-й рейке. 1—2. Раз-
гибая руки, согнуться в тазобедренных суставах (ладони
остаются на месте) и сильно прогнуться в грудной части
туловища (рис. 23). 3—4. Согнуть руки, опуститься в и. п.
25.	И. п. то же, но зацепиться носками за 5—6-ю рей-
ку. 1—2. Нажимая пальцами ноги на нижнюю рейку и
пяткой на верхнюю, поднять таз, сильно прогнуться
4—644
29
и перейти в упор на предплечья. 3—4. Опуститься
в и. п.
26.	И. п. то же. 1—2. Разогнуть руки, одновременно
поднять таз и прогнуться (ноги прямые, ступни активно
удерживаются за рейки). 3—4. Опуститься в и. п.
Усложнять упражнение: поочередным подниманием ног
(рис. 24).
27.	И. п. то же, но носками зацепиться повыше. 1—4. Ра-
зогнуть руки и, сгибаясь, сделать 4 небольших шага на ру-
ках к стенке. 5—8. Разгибаясь, поочередно переставить
ноги на несколько реек выше. 1—8. Выполняя движения
в обратном порядке, возвратиться в и. п. (рис. 25).
28.	И. п. стойка на шаг от стенки лицом к ней, широкий
хват за рейку на высоте плеч. 1—2. Силой согнуть руки,
локти в стороны. 3—4. Разогнуть руки.
Усложнять упражнение: а) поворотами головы; 2) под-
ниманием на носки; в) поочередным подниманием согну-
тых и прямых ног назад.
29.	И. п. то же. 1—2. Подняться на носки, силой согнуть
руки. 3—4. Встать на всю ступню, разогнуть руки. 5—6.
Вис присев с прогнутой спиной. 7—8. Встать в и. п.
30.	И. п. стойка на полшага от стенки, правая согнутая
нога на 2—3-й рейке, колено прижато к стенке, руки на
поясе. 1—2. Наклон назад (колено от стенки не отрывать).
3—4. Выпрямиться в и. п.
Усложнять упражнение: а) переменой и. п. для рук
(руки перед грудью, к плечам, за голову, вверх); б) подни-
манием рук в стороны, вверх одновременно с наклоном.
31.	И. п. стойка на шаг от стенки, закрепив правую сту-
пню выпрямленной ноги между 3-й и 4-й рейками. В данном
и. п. выполнять то же, что и в предыдущем упражнении.
32.	И. п. стойка на полшага от стенки, хват согнутыми
руками на высоте плеч. 1—2. Разогнуть руки, спина пря-
мая. 3—4. И. п. 5—6. Вис присев (колени шире, грудью
ближе к стенке). 7—8. И. п.
33.	И. п. то же, но на шаг от стенки, руки прямые. 1—2.
Наклон вперед (спина прямая). 3—4. Выпрямиться, вис
присев. 5—6. Встать с перехватом рук на одну рейку ниже.
Повторяя упражнение, перехватывать каждый раз на одну
рейку ниже. Можно выполнять пружинящие наклоны.
34.	И. п. лечь на грудь, взяться за первую рейку пря-
мыми руками. Поочередно, затем одновременно поднимать
согнутые и прямые ноги назад.
30
35.	И. п. то же, но руки согнуты: а) поочередно разги-
бать и сгибать руки, одновременно поворачивая туловище
направо и налево; б) поочередно перехватывать руками
вверх за рейки до предела.
36.	И. п. то же. 1—2. Разогнуть руки, наклон назад.
3—4. И. п.
Усложнять упражнение: а) поочередным, затем одно-
временным подниманием согнутых и прямых ног назад;
б) подниманием назад и разведением ног.
37.	И. п. лечь на грудь, согнутыми руками взяться за
1-ю рейку. 1—2. Разогнуть руки, подняться на колени,
грудью ближе к полу. 3—4. Опуститься в и. п.
38.	И. п. стойка в полутора шагах от стенки, наклон
вперед, хват на высоте плеч (спина и руки горизонтально).
Поочередное поднимание ног назад быстро, затем медлен-
но, на 2 счета.
39.	И. п. стойка ноги врозь на первой рейке, широкий
хват сверху согнутыми руками на высоте плеч. 1—2. Ра-
зогнуть руки, наклон вперед. 3. Резко выпрямиться, со-
гнуть руки и перехватить их на одну рейку ниже. 4—5. По-
вторить счеты 1—2. 6. Повторить счет 3. Повторяя упражне-
ние, перехватывать руками ниже на 3—4 рейки, а затем,
возвращаясь в и. п., перехватывать за рейку выше.
40.	И. п. стойка на 1—2-й рейке вплотную к стенке,
хват на ширине и высоте плеч. 1—2. Оттолкнуться назад,
разогнуть руки, поднимая правую ногу назад и сгибая ле-
вую, стать на правое колено на пол. 3—4. Оттолкнувшись
вперед, стать на левую ногу, правую, сильно согнутую,
поставить на рейку возможно выше (коленом к груди).
Одновременно прилегая к стенке, разогнуть руки, прогнуть-
ся в грудной части. Упражнение выполняется с усилием.
41.	И. п. вис на верхней рейке широким хватом: а) по-
очередно, а затем одновременно сгибать ноги назад; б) то
же, но отводить назад выпрямленные ноги.
Усложнять упражнение сгибанием и разгибанием рук
42.	И. п. стойка ноги врозь на полшага от стенки. 1—2
Наклон вперед, касаясь спиной стенки, руки назад,
взяться за рейку широким хватом. 3—4. Толчком ног вис
прогнувшись. 5—6. Согнуться и опустить ноги на пол.
7—8. И. п.
43.	И. п. стать на шаг от стенки лицом к ней. 1—2. Упор
присев на левой, правую назад на носок. 3—4. Махом пра-
вой и толчком левой стойка на руках с опорой пятками о
4*
31
стенку. 5—6. Согнуть ноги в тазобедренных и коленных
суставах, опуская таз до касания стенки (спина прогнута
в грудной части). 7—8. Оттолкнувшись ногами от стенки,
стать в и. п.
Упражнения для мышц брюшного пресса
1.	И. п. лечь на спину, головой к стенке, взяться широ-
ким хватом за 1-ю рейку: а) поднимать и опускать согнутые,
затем прямые ноги поочередно и одновременно; б) подни-
мать прямые ноги до прямого угла и, разводя, опускать их
врозь; то же в обратном порядке; в) поднять ноги до угла
45° и в этом положении делать встречные движения ногами
в стороны и скрестно, правая, левая сверху; г) то же, но
встречные движения ногами вперед, назад; д) то же, но
имитировать движения велосипедиста; д) поднимать пря-
мые ноги до касания носками стенки.
2.	И. п. то же. 1—2. Поднять ноги вперед до прямого
угла. 3—4. Опустить ноги на пол влево. 5—6. Поднять но-
ги. 7—8. Опустить ноги на пол вправо. 9—10. Поднять но-
ги. 11—12. И. п.
3.	И. п. лечь на спину ногами к стенке, ноги слегка со-
гнуть, носки под 1-й рейкой, руки на пояс. 1—2. Наклон
вперед до прямого угла (спина прямая, вначале отрывать
от пола спину, а затем голову). 3—4. И. п.
Упражнение усложняется: а) изменением и. п. для рук
(к плечам, за голову, вверх); б) наклонами вперед с каса-
нием стенки прямыми руками; в) то же, но с одновременным
подниманием рук вверх.
4.	И. п. то же, но ноги прямые, руки перед грудью.
1—2. Наклон вперед до прямого угла. 3—4. Два пружиня-
щих поворота туловища в сторону. 5—6. Лечь в и. п.
5.	И. п. лечь на спину, ноги врозь, зацепиться носками
между 3-й и 4-й рейками, руки за голову. 1—2. Наклон
вперед до касания локтями ног (локти вперед не сводить).
3—4. Лечь в и. п.
6.	И. п. лечь на спину, зацепившись носками прямых
ног под 1-й рейкой, руки к плечам. 1—2. Наклон вперед,
руки на пол. 3—4. Разогнуться в упор лежа сзади.
5—6. То же, что на счеты 1—2. 7—8. Лечь в и. п.
7.	И. п. лежа на спине, носками согнутых ног зацепить-
ся между 1-й и 2-й рейками во всю ширину пролета, руки
за голову. 1—2. Наклон вперед с захватом за рейку воз-
32
можно выше. 3—6. Разгибая ноги, поочередно перехва-
тывая руками выше, встать и выпрямиться. Обратными дви-
жениями сесть и лечь в и. п.
8.	И. п. вис широким хватом на верхней рейке.
1—2. Согнуть правую вперед. 3—4. Опустить ногу. 5—6.
Согнуть левую вперед. 7—8. Опустить ногу в и. п.
Упражнение усложняется: а) поочередным поднима-
нием обеих согнутых ног и одновременным опусканием;
б) поочередным и одновременным подниманием и опуска-
нием прямых ног; в) подниманием согнутых ног вперед и
поворотами туловища направо и налево; г) подниманием
согнутых ног вперед, поочередным их разгибанием и опус-
канием; то же, но с одновременным разгибанием ног;
д) подниманием прямых ног вперед и поворотами туловища
направо и налево; е) подниманием ног вперед и разведе-
нием их; ж) подниманием ног вперед и встречными дви-
жениями ногами в вертикальной и горизонтальной плос-
костях; з) круговым движением поднятых вперед ног нару-
жу; и) круговыми движениями двумя поднятыми вперед
ногами; л) подниманием ног до виса согнувшись.
9.	И. п. стойка на шаг от стенки. 1—2. Сильно накло-
ниться вперед, касаясь спиной стенки, руки назад, взяться
за рейку. 3—4. Силой вис прогнувшись. 5—6. Согнуть
руки, одновременно согнуть туловище в тазобедренных су-
ставах и коснуться головой ног. 7—8 Разогнуть руки в вис
прогнувшись. 9—10. Опустить ноги на пол. 11—12. Встать
в и. п.
Упражнения для боковых и косых мышц туловища
1.	И. п. стойка на шаг от стенки хватом сверху на высо-
те и ширине плеч. 1—2. Подняться на носки, фиксируя
плечи, повернуть таз налево. 3—4. И. п.
2.	И. п. стойка ноги врозь в полутора шагах от стенки,
наклон вперед, хват правой за рейку на высоте головы, ле-
вую вперед. Махи левой рукой влево-вверх в вертикальной
плоскости с поворотами туловища.
3.	И. п. стойка на шаг от стенки, правая нога на рейке
на высоте тазобедренных суставов или немного ниже, руки
в любом и. п. 1—2. Поворот налево кругом на левой пятке.
3—4. Поворот направо кругом в и. п. Можно выполнять
упражнение одновременно со взмахом руками вверх.
33
4.	И. п. стойка правым боком на шаг от стенки, правая
нога на 2-й рейке, руки к плечам. 1—2. Наклон влево, ру-
ки вверх. 3—4. Выпрямиться в и. п. 5—6. Наклон вправо,
руки вверх. 7—8. И. п.
5.	И. п. то же. 1—2. Наклон влево, сгибая правую но-
гу. 3—4. И. п. 5—6. Наклон вправо, сгибая левую ногу.
7—8. И. п.
Два предыдущих упражнения усложнять: а) изменением
и. п. рук (за голову, вверх, соединить пальцы и вывернуть
кисти ладонями вверх); б) повышением
опоры для правой ноги; в) наклонами с
« движениями руками; г) чередованием на-
’ клонов в стороны с наклонами вперед и
ф ’ назад.
6.	И. п. стойка левым боком к стенке,
ДИ левую ногу коленом и голенью поставить
X’Vi ° между рейками на высоте таза или немно-
f	дЖ	го ниже. Наклоны в стороны, вперед, на-
f	X ° зад, чередуя напряжение с расслабле-
"	, * нием.
°	7. И. п. стойка левым боком на шаг —
полшага от стенки, левая согнутая нога на
Рис. 26	3—5-й рейке. Движения туловищем те же,
что в предыдущем упражнении.
Усложнять упражнение повышением опоры на стенке.
8.	И; п. стойка ноги врозь пошире на 1-й рейке, хват
согнутыми руками на высоте и ширине плеч. 1. Разгибая
руки, мах левой рукой в сторону с поворотом туловища на-
лево. 2. И. п. 3. Соскок назад. Можно выполнять по
2—3 пружинящих поворота туловища.
9.	И. п. стойка ноги врозь пошире на 1-й рейке, руки на
высоте пояса. 1—2. Сгибая левую ногу, поворот туловища
направо, правую руку за голову. 3—4. И. п. Можно это
упражнение выполнять в соединении с предыдущим.
10.	И. п. стойка на правой ноге на 1—2-й рейке правым
боком к стенке (носок касается вертикальной стойки), пра-
вой рукой взяться за рейку на высоте плеча (локоть между
рейками, кисть у стойки), левую руку вниз. 1—2. Разог-
нуть правую руку, отвести туловище влево, левую ногу и
руку в сторону, прогнуться, голову приподнять (рис. 26).
3—4. И. п.
11.	И. п. то же. 1—2. То же, что на счеты 1—2 в преды-
дущем упражнении. 3—4. Согнуть правую ногу, левую впе-
34
ред. 5—6. Разогнуть правую ногу, левую в сторону.
7—8. Толчком правой ногой и рукой соскок.
12.	И. п. стойка левым боком к стенке. 1—2. Присед,
колени вместе, взяться левой рукой за первую рейку, пра-
вой — за 6—8-ю. 3—4. Оттолкнувшись ногами вправо,
разогнуть руки, прогнуться, голову приподнять. 5—6. Пры-
жком присед. 7—8. И. п. Можно выполнить то же, но на
счеты 5—6 правую ногу в сторону. 7—8. Опустить ногу.
Или на 5—6 правую ногу в сторону с одновременным пово-
ротом туловища налево.
13.	И. п. стойка левым боком к стенке. 1—2. Присед,
взяться левой рукой за 3-ю рейку хватом снизу, правой—
за 8—10-ю рейку. 3—4. Толчком ноги вправо силой вы-
прямить руки, ноги врозь, левой ногой коснуться пола.
Хорошо подготовленные юноши могут выполнять это
упражнение без касания ногой пола.
Упражнения для ног
1.	И. п. стойка лицом к стенке на шаг от нее, хват на
высоте плеч: а) поднять согнутую правую ногу вперед,
сильным толчком левой вверх перепрыгнуть с левой ноги
на правую, левая сильно согнута вперед и т. д.; б) бег на
месте, высоко поднимая колени; в) то же в упоре стоя на
расстоянии полутора шагов от стенки; г) то же сильно сги-
бая ноги назад.
2.	И. п. стойка на полшага от стенки, хват на высоте
плеч. 1. Поставить правую ногу на 5—7-ю рейку. 2. Опус-
тить ногу. То же, но менять положение ног прыжками.
3.	И. п. из стойки ноги врозь пошире на 1-й рейке, ру-
ки на высоте плеч, правую ногу согнуть и передать на нее
тяжесть тела, левую выпрямить. 1—2. Разгибая правую
ногу, согнуть левую. 3—4. Разгибая левую, согнуть пра-
вую. Тяжесть тела перемещается в горизонтальной плос-
кости.
4.	И. п. стойка ноги врозь левым боком к стенке, правая
впереди, хват левой рукой на высоте груди. 1—2. Согнуть
левую ногу, присесть, правую поднять вперед. 3—4. Разо-
гнуть левую, шагом вперед правой повернуться налево
кругом, переменить положение рук (и. п. правым боком
к стенке). 5—6. Согнуть правую ногу, левую поднять впе-
ред. 7—8. Разогнуть правую, шагом вперед левой повернуть-
ся правым боком к стенке и т. д. Перед сгибанием ноги
35
нужно передать на нее тяжесть тела; сгибая ногу, садиться
ниже на всей ступне.
5.	И. п. стойка левым боком к стенке, хват на высоте
груди. 1—3. Три пружинящих приседания на левой ноге,
правую ногу на каждый счет дальше отставлять назад.
4. Приставить правую в и. п.
6.	И. п. стойка ноги врозь, правая впереди левым боком
к снаряду, левой рукой взяться за рейку на высдте пояса.
1. Сгибая правую ногу, поставить левую
,====“в	на носок, наклониться назад, правую
	руку вверх (левую ногу несколько рас-
.==3^ слабить). 2—3. Пружинящие наклоны
назад (рис. 27) 4. И. п.
•========^!^^	1  Й- п- т0 же. Разводя ноги шире,
•	пружинящим движением опуститься в
.	шпагат правой.
8.	И. п. сед на полу лицом к стенке,
Рис. 27 руки на поясе. 1—2. Отвести сильно
согнутую правую ногу вправо-назад
(колено и голень на полу), наклониться вперед и взяться
за 2—4-ю рейку. 3—4. Приставить правую, выпрямить-
ся — и. п.
То же, но на счеты 3—4 пружинящие наклоны вперед.
9.	И. п. сед на полу ноги врозь, опираясь о 1-ю рейку
согнутыми ногами, хват за вторую рейку. Разгибать ноги
поочередно и одновременно. То же, но хватом за 1-ю рейку.
10.	И. п. стойка ноги врозь на 1-й рейке, хват на высо-
те пояса. 1—2. Из виса стоя согнувшись, поочередно пере-
хватывая руками за рейки ниже и ниже, сесть на пол, ноги
прямые. Перехватывая за рейки вверх, подняться в и. п.
11.	И. п. стойка на 1-й рейке, хват на высоте плеч.
1—2. Правую поставить на рейку на высоте таза. 3—4. Ле-
вой ногой, пружиня, коснуться пола.
12.	И. п. полуприсед на левой на шаг от стенки, правую
отвести возможно дальше назад, хват на высоте плеч. 1—2.
Резко разогнуть левую ногу, подняться на носок и одно-
временно правую поставить повыше. 3—4. Резко возвра-
титься в и. п.
13.	И. п. полуприсед спиной к стенке, вплотную к ней,
взяться за 2-ю рейку широким хватом. 1—2. Разогнуть
йоги, подавая плечи немного вперед. 3—4. Согнуть ноги
в и. п. То же с пружинящими движениями туловищем, сги-
бая руки и прижимая бедра к стенке, голову к ногам.
Упражнения в лазании по гимнастической стенке
1.	И. п. стойка на 1-й рейке, руки на высоте плеч.
1—4. Приставными шагами влево пройти один пролет, пере-
ступить на следующий пролет на 2-ю рейку и соответствен-
но перехватить руки. 5—8. Повторить то же, что на сче-
ты 1—4, и т. д.
2.	И. п. то же. Переставляя ноги на каждую рейку,
влезть вверх до необходимого предела по своему звену. То
же, но влезать по диагонали СЕоего пролета, а слезать по
диагонали другого пролета. То же, но влезание по диаго-
нали всей стенки.
3.	И. п. стойка ноги врозь на 1-й рейке вплотную к стен-
ке, колени наружу, хват согнутыми руками на высоте плеч.
Прижимаясь к стенке, влезать по-пластунски поочередно
на каждую рейку и так же слезать.
4.	И. п. стойка на согнутых ногах на 4—5-й рейке, хват
согнутыми руками на высоте и ширине плеч. 1—4. Пооче-
редными перехватами перейти на соседний пролет влево.
5—8. Туда же перейти приставными шагами.
То же, но перехватывать руками, как в предыдущем уп-
ражнении, а ногами передвигаться прыжками.
То же. Прыжки по всей длине стенки с одновременными
перехватами. Выполнять со страховкой. Перечисленные
упражнения в лазании выполняются потоком.
Парные упражнения общего воздействия
1.	И. п. первый в висе стоя согнувшись, ноги врозь по-
шире на 8—10-й рейке, руки широким хватом на верхней
рейке. Второй, стоя на полу вплотную к стенке, согнув ру-
ки, держится за рейку на высоте плеч. 1—8. Первый сле-
зает вниз, произвольно переставляя руки и ноги на каждую
рейку. Второй влезает вверх на место первого (между ру-
ками и ногами партнера, прижимаясь передней частью тела
к стенке, переставляя ноги на каждую рейку и разводя ко-
лени врозь). Поменявшись местами, принять и п.
2.	И. п. первый, сидя на полу, ноги врозь пошире, нос-
ки ног продевает под 1-ю рейку, широкий хват руками на
высоте плеч. Второй, сидя верхом на плечах первого ли-
цом к стенке, закрепляет ступни между рейками, ноги пря-
мые, руки на поясе. 1—2. Второй, наклоняясь назад, под-
нимает руки вверх (рис. 28). 3—4. Выпрямляется.
37
Усложнять упражнение: а) изменением и. п. для рук;
б) наклонами с одновременным движением руками; в) уве-
личением наклона.
3.	И. п. то же, но первый в и. п. не сидит, а стоит на по-
лу. Второй выполняет упражнение так, как указано в упра-
жнении 2.
4.	И. п. первый в висе стоя спиной вплотную к стенке,
ноги на полшага от нее, хват широкий. Второй, сидя на полу
лицом к первому, ноги врозь
(колени на одной линии со
ступнями первого), руками бе-
рется за ступни первого. 1—2.
Первый поочередно поднима-
ет согнутые ноги вперед и
опускает. Второй оказывает
сопротивление первому сна-
чала при подъеме ног, затем
при опускании их на пол.
5.	И. п. первый в упоре
стоя на расстоянии шага от
стенки. И. п. второго описано
в предыдущем упражнении.
1—2. Первый поочередно под-
нимает согнутые ноги вперед. То же, но назад. Второй
оказывает сопротивление.
6.	И. п. первый стоит на шаг от стенки, руки на высоте
плеч. Второй стоит на плечах первого. 1—3. Оба присе-
дают (рис. 29). 4—6. Разгибают ноги.
Варианты для второго: а) поочередно поднимать согну-
тые и прямые ноги; б) встать на рейку и сесть на плечи пер-
вого.
Варианты для первого: а) приседать на всей ступне и на
носках; б) опускаться на одно, затем на оба колена; в) из
приседа переходить в положение сидя и вставать; г) то же
из и. п. стоя боком с поддержкой одной рукой.
7.	И. п. первый, сидя на шаг от стенки спиной к ней,
наклоняется назад, руки на высоте головы, ноги согнуты
или прямые. Второй в стойке ноги врозь над бедрами перво-
го руками берет первого снизу за лопатки. 1—2. Второй
силой приподнимает грудную клетку первого. 3—4. Опус-
кает первого в и. п.
8.	И. п. первый из стойки ноги врозь в двух шагах от стен-
ки наклоняется вперед, руки вверх, широкий хват на высоте
f
4
Л
за
плеч. Второй, стоя спиной к стенке между руками первого,
опирается на его лопатки. 1—2. Второй силой нажимает
на лопатки первого. То же несколько раз пружиня.
9.	И. п. первый из сГойки на коленях в полутора шагах
от стенки, наклонившись вперед, садится на пятки и дер-
жится широким хватом на высоте головы. Второй в стойке
ноги врозь опирается руками на лопатки первого. 1—2. Вто-
рой силой и собственным весом нажимает на лопатки перво-
го. 3—4. И. п.
10.	И. п. то же, но второй садится лицом к стенке на ло-
патки первого, взявшись руками за рейку и поставив со-
гнутые ноги на рейку. Покачиваясь, второй нажимает на
спину первого.
11.	И. п. первый, стоя спиной к стенке в полутора ша-
гах от нее, прогибается, руки на высоте головы широким
хватом. Второй в стойке ноги врозь лицом к стенке, согнув
ноги и наклонив туловище вперед, подводит лопатки под
лопатки первого, руки на высоте плеч. 1—2. Второй, раз-
гибая ноги, поднимает первого, который висит свободно.
3—4. И. п. (рис. 30).
Усложняют упражнение: а) второй — подниманием и опу-
сканием ног; б) первый — подниманием на носки, сгиба-
нием и разгибанием ног на всей ступне и на носках.
12.	И. п. первый, сидя вплотную к стенке, спиной к ней,
руки выше головы широким хватом, левую ногу сгибает,
правую поднимает. Второй, стоя у ног первого, одна нога
немного сзади, берет руками за ступню партнера.
1—2. Первый, крепко держась за рейку, резко разгибает
опорную ногу и, отталкиваясь от стенки, прогибается. Вто-
рой делает небольшой выпад одной назад и тянет партнера к
себе (рис. 31). 3—4. И. п.
13.	И. п. первый, лежа на спине головой к стенке, дер-
39
жится широким хватом за рейку, локти на полу, сильно со-
гнутые ноги поднимает вперед. Второй в стойке ноги врозь
на шаг от стенки (по сторонам туловища первого) сильно
прогибается (опираясь на ступни ног первого крестцовой
частью) и держится за рейку широким хватом. 1—2. Пер-
вый, разгибая ноги, под-
нимает второго (рис. 32),
тело горизонтально.
14.	И. п. первый в
стойке ноги врозь на
шаг от стенки. Второй
стоит спиной к спине
партнера. 1—2. Первый
наклоняется вперед,при-
седает и берется за рейку
на высоте плеч. Второй
наклоняется назад (спи-
на к спине), держась
руками на высое головы.
3—4. Первый, разгибая
ноги, поднимает второго
на спину. Второй подни-
мает ноги вперед. 5—6.
И. п. то же, но второй
33	поднимает ноги и туло-
вище в стойку на ло-
патках на спине партнера (рис. 33).
15.	И. п. первый, стоя на шаг от стенки, держится за
рейку на высоте плеч широким хватом и делает полуприсед
на Правой, отставив левую назад. Второй в стойке ноги
врозь, правая впереди, сзади первого держит первого за
левый голеностопный сустав. 1—2. Второй, делая выпад
назад, поднимает первого. Первый, оттолкнувшись
правой, выпрямляется и прогибается. 3—4. И. п. В висе
первый может отводить назад и опускать правую ногу
(рис. 34).
В тех случаях когда нужно фиксированное положение
ног или рук, гимнастическую стенку мож-
но использовать в сочетании с гимна-
стической скамейкой. Вот несколько пример-
ных упражнений.
Скамейка стоит параллельно стенке на расстоянии 2
шагов от нее.
40
1.	И. п. лечь на скамейку на бедра головой к стенке,
прямыми руками взяться за 3—5-ю рейку:
а)	поочередно и одновременно сгибать ноги;
б)	поочередно поднимать согнутые и прямые ноги.
2.	И. п. то же. 1—2. Поднять назад правую ногу, одно-
временно левую руку перехватить на одну-две рейки выше.
3—4. Поднять назад левую ногу, одновременно правую
руку перехватить на рейку выше. Можно принять и. п.,
выполняя движения в обратной последовательности, или
руки и ноги опустить одновременно.
3.	И. п. то же, но правая рука держится на середине рей-
ки, выше головы, а левая соответственно ниже. 1—2. Си-
лой поворот налево (правым бедром на скамейке). 3—4. По-
ворот направо в и. п. 5—8. Выполнить то же в другую сто-
рону.
УПРАЖНЕНИЯ НА БУМЕ
Бум — универсальный снаряд, на котором одновремен-
но могут заниматься 5—8 человек. На этом снаряде удоб-
но выполнять упражнения в висах и упорах, в подтягива-
нии, лазании, в равновесии и в прыжках. Все они способст-
вуют развитию мышц туловища, особенно мышц плечевого
пояса.
Ниже описаны упражнения на одинарном (низком и
высоком) и на двойном буме; бумы могут быть устано-
влены на различной высоте.
41
Первые упражнения в каждом из разделов, имеющие
подготовительный и прикладной характер, предназначе-
ны для младших школьников.
Занимающихся на уроке следует разделять на отделе-
ния так, чтобы каждое из них могло одновременно размес-
титься на буме. Варианты расположения занимающихся у
снаряда показаны на рис. 35.
Во время исполнения многих упражнений на буме не-
обходимо обеспечить страховку и помощь, особенно при
занятиях на высоком буме. К снаряду следует подходить
сразу двум отделениям: одно отделение выполняет упраж-
нение, второе страхует. Затем отделения меняются роля-
ми. После выполнения упражнения занимающиеся, повер-
нувшись, уходят от снаряда в колоннах и становятся по-
зади всех отделений. Во избежание травм руководителям
необходимо помнить, что на буме нельзя выполнить опус-
кание вперед из упора хватом сверху, не перехватив руки
большими пальцами вперед. Ширина бума почти не позво-
ляет выполнять на нем перемахи согнув ноги из виса. При
соскоках из висов на буме, таких, как, например, вперед,
разгибом и других, во избежание ударов головой о нижний
край бума необходимо следить за тем, чтобы руки были
прямыми.
Упражнения на одинарном буме
1*. И. п. стойка левым боком к буму. 1—2. Перемах
согнув левую в стойку ноги врозь (бум между ногами).
3—4. Перемах левой в и. п.
2.	И. п. то же. 1—4. Поочередно перемах левой и пра-
вой вперед в стойку правым боком к буму. 5—8. Поочеред-
но перемах правой и левой в и. п.
3.	И. п. то же. 1—4. Упор стоя согнувшись, поочеред-
но перемах левой и правой назад и в о. с. 5—8. То же, но
в другую сторону.
4.	И. п. то же. 1—2. Перемах согнув левую в стойку
ноги врозь (бум между ногами). 3—4. Упор стоя согнувшись
(хват произвольный) и перемах правой назад. 5—8. То же
другой ногой в другую сторону.
5.	И. п. то же. 1—4. Становясь на колени, подползти
под бум левым боком и встать. 5—8. То же в другую сторо-
ну.
6.	И. п. стойка ноги врозь (бум между ногами). Пере-
двигаться вдоль бума на носках, на пятках, с развернуты-
ми наружу и внутрь ступнями, с различными и. п. для рук.
7.	И. п. о. с. 1—2. Перемах согнув правую. 3—4. Пе-
ремах согнув правую назад. 5—8. То же левой ногой.
8.	И. п. то же. 1—2. Поочередно перемахи согнув пра-
вую и левую. 3. Прыжком поворот кругом. 4—5. Повторить
то же, что на счеты 1—2. 6. Прыжком поворот кругом.
9.	И. п. стойка на шаг от бума. 1—4. Становясь на коле-
ни, подползти под бумом, продевая вначале голову, и встать
спиной к нему. 5—8. То же, но подползать под бумом, на-
чиная движение ногами, а затем головой. Встать в и. п.
Подползание под бумом в одну сторону разными спосо-
бами можно совместить с возвращением в и. п. перешаги-
ванием через него из различных стоек (лицом, спиной и бо-
ком).
10.	И. п. стойка на полшага от бума, руки на пояс.
1—2. Присед хватом за бум, проверить правильность осан-
ки (положение головы, спины, ног). 3—4. Встать в и. п.
Усложнять упражнение: а) поочередными движениями
рук; б) поворотами головы; в) хлопками.
Все описанные упражнения выполнять стоя правым й
левым боком к буму.
* Упражнения 1—15 выполняются на буме, установленном на
высоте коленей.
43
11.	И. п. о. с., руки на пояс. 1—2. Упор присев. 3—
4. Упор стоя согнувшись. 5—6. Упор присев. 7—8. И. п.
Усложнение упражнения: а) в упоре стоя согнувшись
поочередно поднимать на бум согнутые ноги (между рука-
ми или поднимать их в стороны до касания бума ступнями);
б) упор стоя согнувшись выполнять с поочередным выстав-
лением ног в стороны.
12.	И. п. стойка на коленях спиной к буму, руки на
пояс. 1—2. Наклон назад. 3—4. Выпрямиться в и. п.
Усложнять упражнение: а) изменением и. п. для рук
(к плечам, за голову, вверх); б) движениями рук; в) выпол-
нением того же стоя на одном колене.
13.	И. п. стойка на коленях лицом к буму, согнутые ру-
ки на снаряде. 1. Наклон вперед, правую руку через бум
на пол. 2. И. п. 3—4. То же, но левую руку на пол.
Усложнять упражнение одновременным касанием пола
обеими руками.
14.	И. п. то же. 1—2. Сед на пятках. 3—4. Встать на
колени (касаясь бума животом), наклон назад, разогнуть
Руки.
То же, но, вставая на счеты 3—4 на колени, руки на бе-
дра, к плечам, за голову и наклон назад, не отрываясь от
бума.
15.	И. п. То же. 1—2. Сед на пятках. 3—4. Движением
плеч вперед и толчком ног упор стоя согнувшись. 5—6. По-
очередно стать на колени. 7—8. Рывком назад встать—о. с.
16*	. И. п. о. с. 1. Вис присев. 2. И. п.
Упражнение усложняется: а) поочередными движениями
рук (на пояс, к плечу, вверх); б) поочередным выстав-
лением ног вперед, в сторону, назад.
17.	И. п. о. с., руки на буме. 1—2. Шагом правой на-
зад стать на правое колено. 3—4. Встать, приставить правую.
18.	И .п. о. с. у конца бума. Вис полуприсев. Пристав-
ными шагами с перехватами передвижение вдоль бума.
19.	И. п. стойка спиной вплотную к буму. 1—2. Кру-
гом правой рукой вперед, захватить бум согнутой рукой.
3—4. Разгибая руку, круг назад в и. п. 5—8. То же левой
рукой.
20.	И. п. то же. 1—4. Поочередно правой и левой рука-
ми кругами вперед захватить бум, сгибая руки. *
* Упражнения 16—59 выполняются на буме, установленном
на высоте груди.
44
В этом и. п. можно: а) выставлять ноги поочередно впе-
ред, в стороны, назад; б) поочередно поднимать согнутые и
прямые ноги; в) согнув ноги повиснуть (обозначить).
21.	И. п. Вис стоя продольно на согнутых руках. 1. Ра-
зогнуть руки. 2. Согнуть руки.
Усложнять упражнение: а) поочередным выставлением
ног (в стороны, назад, вперед, на всю ступню или на носок);
б) поочередным подниманием согнутых или прямых ног.
22.	И. п. вис стоя продольно. 1—3. Три шага вперед
под бум. 4. Приставляя ногу, вис лежа (проверить пра-
вильность положения). 5—7. Три шага назад. 8. Приста-
вить ногу в и. п.
23.	И. п. то же. 1—4. Поочередно переставляя руки
по буму вправо, вис лежа боком. 5—8. Поочередно пере-
ставляя ноги вправо, и. п. Аналогичными движениями вле-
во возвратиться в и. п.
24.	И. п. Вис стоя продольно на согнутых руках. 1—2.
Разогнуть руки, опустить таз в вис стоя согнувшись. 3—4.
Согнуть ноги. 5—6. Разогнуть ноги. 7—8. Выпрямить ту-
ловище, согнуть руки, встать в и. п.
25.	И. п. о. с. 1. Вис присев. 2. Выставить правую
ногу вперед. 3. То же левую ногу. 4—8. Мелкими шагами
бегом назад встать в и. п.
26.	И. п. то же. 1. Вис присев. 2. Толчком ног вис ле-
жа. 3. Толчком ног вис присев. 4. И. п.
Вис лежа усложнять: а) поочередным выставлением ног
в стороны; б) подниманием согнутых и прямых ног вперед;
в) сгибанием и разгибанием рук; г) поочередным опуска-
нием правой и левой рук с одноименным поворотом;
д) сгибанием и разгибанием тела; е) то же, но поднимая со-
гнутые и прямые ноги вперед; ж) поочередно приподни-
мая кисти рук от бума или переставляя их на буме наружу
и внутрь; з) переменой хватов (в разный хват и хват снизу).
27.	И. п. о. с. 1. Вис присев. 2. Толчком ног вис лежа.
3. Перехватить правую руку на ширину ладони вправо.
4. То же, но левую руку влево. 5—6. Перехватить по-
очередно правую и левую руки внутрь. 7. Толчком ног вис
присев. 8. И. п.
28.	И. п. вис лежа продольно. Передвижение по буму в
ту или иную сторону, переставляя руки и ноги произволь-
но. Начать лучше с середины бума парами. Стоящие слева
передвигаются влево, стоящие справа — вправо (до концов
бума).
45
Усложнять упражнение: а) передвижением в разных
хватах; б) хватом снизу; в) выполнением в сгибе; г) то же
разными хватами; д) изменением способов передвиже-
ний.
29.	И. п. стойка спиной вплотную к буму. 1—2. Круга-
ми вперед поочередно или одновременно захватить бум,
сгибая руки. 3—4. Согнуть ноги (вис). 5—6. Разогнуть
ноги на пол. 7—8. Кругами назад поочередно встать в
и. п.
30.	И. п. вис стоя сзади на шаг от бума. 1—2. Присед
(колени врозь). 3—4. Выставить поочередно ноги назад в
вис лежа сзади. 5—6. Поочередно вис присев сзади. 7—
8. И. п.
Вис лежа сзади усложнять: а) поочередным отставле-
нием ног в стороны; б) подниманием согнутых и прямых
ног назад; в) сгибанием рук (амплитуда незначительна);
г) поочередным отпусканием бума правой и левой руками
с разноименным поворотом на 90°; д) то же в сочетании с
разноименным поворотом на 180° в вис лежа.
31.	И. п. о. с. 1—2. Толчком ног вис лежа. 2—3. Пере-
хватить правую руку снизу и обратно. 4—5. То же левой
рукой. 6. Согнуть руки. 7—8. Толчком ног и. п.
32.	И. п. то же. 1—2. Толчком ног вис лежа 3. Согнуть
руки, согнуть правую ногу вперед. 4. Разогнуть руки, опу-
стить ногу. 5—6. Повторить счеты 3—4 левой ногой. 7. Тол-
чком ног вис присев. 8. И. п.
33.	И. п. вис лежа ноги врозь продольно. Поочередное
опускание рук вдоль туловища, удерживая плечи в гори-
зонтальном положении.
34.	И. п. вис лежа продольно. 1. Опустить левую руку
и, поворачиваясь налево, продолжить ею движение влево.
2. С поворотом направо левой рукой снова взяться за бум.
3—4. То же правой рукой. Выполнять упражнение с боль-
шой амплитудой, слитно.
35.	И. п. то же. 1. Отпустить бум левой рукой (вдоль
туловища) и повернуться налево. 2. Поворачиваясь на-
гц^аво. взяться левой рукой за бум. 3—4. То же, отпуская
правую руку. 5. Согнуть руки. 6. Разогнуть руки. 7. Си-
лой вис присев. 8. И. п.
36.	И. п. то же. 1. Отпустить бум левой рукой с пово-
ротом налево в упор., одна рука на полу, другая на буме.
2. И. п.
Усложнять упражнение: а) сгибанием одной руки и раз-
4S
гибанием другой; б) подниманием свободной ноги в сторону,
вперед, назад; в) поворотом в сторону, одноименную опор-
ной ноге (амплитуда небольшая); г) то же, но с одновре-
менным подниманием назад свободной ноги,
37.	И. п. вис стоя продольно. 1. Прыжком вис лежа.
2. Отпустить бум правой рукой и с поворотом направо по-
ставить ее в упор на пол. 3. Отпустить левую руку и с одно-
временным поворотом направо поставить ее в упор лежа
на полу (бум над спиной). 4. С поворотом налево левой ру-
кой взяться за бум сверху. 5. С Поворотом налево правой
рукой взяться за бум (вис лежа). 6—7. Толчком ног вис
присев. 8. И. п.
38.	И. п. вис лежа Продольно хватом снизу. Передви-
жение по буму в сторону, переставляя руки и ноги про-
извольно. То же на согнутых руках.
39.	И. п. то же, но хватом сверху. 1. Рывком вперед
согнуть руки, правой рукой повиснуть на предплечье.
2. И. п. 3. То же левой рукой. 4. И. п. То же на обеих
предплечьях поочередно и одновременно.
40.	И. п. о. с. 1. Вис присев на правой руке, левую
опустить в упор на пол вне. 2—3. Выставить поочередно
правую и левую ноги вперед (прогнуться, голову поднять,
плечевая ось параллельна полу). 4. Прыжком присесть
5. О. с.
Усложнять упражнение: а) выставлением ног вперед
прыжком; б) подниманием согнутых и прямых ног; в) изме-
нением положения рук; г) сгибанием тела с поочередным
подниманием ног вперед.
41.	И. п. вис лежа продольно хватом снизу. Опуская
таз и сгибаясь, подать туловище назад, а затем в темпе ма-
хом вперед, вначале сгибая ноги, а затем энергично проги-
бая туловище и разгибая ноги. Сделав 2—3 предваритель-
ных движения, сильным рывком встать. Этот способ окон-
чания упражнений наиболее трудный, особенно хватом
сверху.
42.	И. п. о. с. 1. С прыжка небольшим махом дугой
под бум вис лежа. 2. Согнуть руки с одновременным пере-
хватом правой снизу. 3. Разогнуть руки. 4. Согнуть руки
и перехватить левую руку снизу. 5. Разогнуть руки.
6—7. Вторым размахиванием встать, как в предыдущем уп-
ражнении. То же выполнить хватом сверху.
43.	И. п. вис сидя на полу продольно. 1—2. Вис лежа.
3—4. Толчком ног вис согнувшись согнув ноги, колени у
47
бума (рис. 36). 5—6. Опуская таз и, разгибая ноги, вис
сидя. 7—8. Встать.
44.	И. п. стоя на шаг от бума спиной к нему, хват боль-
шими пальцами вперед. 1—2. Выставить поочередно ноги
назад и вис лежа сзади. 3. Толчком ног вис согнувшись.
4—5. Вис прогнувшись. 6. Вис согнувшись. 7—8. Опус-
кая ноги, шагом вперед встать в и. п.
45.	И. п. стать на шаг от бума. 1—2. Падением вперед
упор стоя. 3—4. Упор стоя согнувшись. Прыжком мах ду-
гой под бум в вис лежа. 5—6. Толчком ног вис согнувшись
согнув ноги. 7—8. Вис прогнувшись (рис. 37).
Висы прогнувшись следует давать достаточно подго-
товленным юношам.
46.	И. п. вис присев. 1—2. Прыжком вис на правой
вне. 3—4. И. п.
Усложнять упражнение: а) подъемом из виса опорой
вне в упор ноги врозь вторым махом с последующим опу-
сканием назад в вис на правой; б) в упоре ноги врозь вне
перехватами рук в упор ноги врозь с последующим опу-
сканием назад в вис на правой; в) из виса на одной вне
подъемом в упор ноги врозь с одновременным перехватом
руки.
47.	И. п. стоя у конца бума левым боком к нему, вис
присев хватом с двух сторон бума, левая рука впереди. Ла-
зание вперекидку по буму головой вперед. 1. Толчком ног
вис на правой (справа). 2. Махом левой ногой вперед с одно-
временным перехватом правой рукой через левую вис на
левой (слева) и т. д. Упражнение облегчается небольшими
ритмичными поперечными покачиваниями туловища на со-
гнутых руках.
48
48.	И. п. упор стоя. 1. С прыжка упор. 2. Махом назад
соскок и вис присев. 3. И. п.
Усложнять упражнение: а) соскоком назад с последо-
вательным махом назад правой и левой ногой; б) соскоком
назад с поворотами налево и направо; в) соскоком назад
с поворотом на 180°; г) соскоком назад сильным махом и
хлопком; д) переменой хватов; е) поочередным и одновре-
менным сгибанием ног; ж) поочередным подниманием ног
в стороны; з) сгибанием и разгибанием рук.
49.	И. п. о. с. 1. С прыжка упор. 2—3. Поворот налево
в сед на правом бедре с последующим перехватом правой
рукой впереди, левой сзади. 4. Соскок толчком правым бед-
ром вверх.
Усложнять упражнение: а) соскоком с поворотом на-
право на 90 и 180°; б) перехватом левой обратным хватом;
в) соскоком с поворотами налево на 180, 270 и 360°.
50.	И. п. то же. 1. С прыжка упор. 2. Поворот налево
в сед на правом бедре. 3. Поворот налево в упор сидя.
4. Махом вперед соскок.
Усложнять упражнение: а) соскоком вперед с поворо-
том на 90 и 180°; б) соскоками согнув ноги и углом; то же
с поворотами; в) из упора сидя поворотом на 180° и пере-
ходом в упор; г) опусканием ног до упора сзади; д) незна-
чительным сгибанием и разгибанием рук в упоре сзади;
е) сгибанием рук в упоре сзади (до упора стоя сзади на со-
гнутых руках).
51.	И. п. то же. 1. С прыжка упор. 2. Перемах правой
вне. 3. Перемах правой назад. 4. Махом назад соскок в и. п.
Усложнять упражнение: а) перемахом внутрь; б) пе-
ремахом согнув ногу в упор ноги врозь; в) поворотом на
180° в упоре ноги врозь; г) опусканием и спадом назад;
д) подъемом из виса на одной вне и внутри в упор ноги
врозь; е) разноименным перемахом.
Упражнения 49—51 выполнять со страховкой.
52.	И. п. то же. 1. С прыжка упор. 2—3. Поочередный
перехват снизу. 4—5. Опусканием вперед вис согнувшись
согнув ноги. 6—7. Разогнуть ноги и опустить на пол в вис
лежа согнувшись. 8. Рывком вперед встать.
53.	И. п. то же. 1. С прыжка одноименный перемах пра-
вой вне и спад назад в вис на ней. 2. Подъем вперед с пе-
рехватом правой в упор ноги врозь (правой). 3. Одноимен-
ный перемах правой с поворотом направо в соскок левым
боком к буму. 4. О. с.
49
54.	И. п. то же. 1. С прыжка упор. 2. Перемах правой
в упор ноги врозь. 3. Поворот налево кругом. 4. Перема-
хом левой с поворотом налево соскок.
55.	И. п. то же. 1. С прыжка упор. 2. Перемах согнув
левую. 3. Спад назад в вис на левой. 4. Подъем в упор ноги
врозь и перемах правой с одновременным поворотом на-
лево в соскок (левым боком к буму).
56.	И. п. то же.
1. С прыжка упор.
2. Перемах согнув
правую. 3. Перемах
согнув левую в упор
сидя. 4. Перехват ле-
вой снизу и поворот
налево кругом. 5—6.
Опускание вперед в
вис углом. 7. Опу-
стить ноги и рывком
быстро встать. 8.
Прыжком поворот
кругом.
57.	И. п. стойка продольно, руки на буме. 1. С прыжка
мах дугой в вис лежа. 2. Толчком одной и махом другой
подъем переворотом. 3—4. Поочередный перемах согнув
одну, затем другую в упор сидя. 5. Упор сзади. 6. Махом
вперед соскок с поворотом налево кругом. 7. Вис при-
сев. 8. О. с.
58.	И. п. стойка спиной к буму. 1—2. Поочередно отста-
вляя ноги назад, вис лежа сзади. 3. Отпуская левую руку
(прижав ее к туловищу), поворот направо кругом и, взяв-
шись за бум руками (большие пальцы вперед), вис лежа.
4—5. Поочередный перехват рук и хват снизу. 6—7. Подъем
переворотом силой. 8. Махом назад соскок с поворотом
кругом (рис. 38).
59.	И. п. упор лежа на полу продольно (бум над лопат-
ками). 1—2. С поворотом направо кругом взяться за бум
правой и левой руками в вис лежа. 3. Вис углом. 4—5.
Подъем переворотом силой. 6—7. Сгибая руки, опуска-
нием назад вис лежа. 8. Рывком встать.
Прежде чем переходить к упражнениям на высоком бу-
ме, сложные упражнения, как, например, 39, 45, 57,
необходимо освойть на буме, установленном на высоте го-
ловы.
50
60*. И. п. стойка продольцр под бумом. 1. Присед, ру-
ки назад. 2. С прыжка вис (ноги и носки вытянуты, спина
прогнута, голова приподнята). 3. Повиснуть пассивно (рас-
слабить спину, ноги, голову втянуть в плечи). 4. Вис акти-
вный. Счеты 3 и 4 повторить несколько раз, следя за пра-
вильностью исполнения. Соскочить, мягко приседая, и
встать в и. п.
Вис усложнять: а) разведением ног в стороны, вперед
и назад; б) сгибанием и разгибанием ног; в) подниманием
согнутых ног; г) поочередным приподниманием рук над
бумом, не меняя хвата (позднее поочередно менять разные
хваты); д) изменяя хват сверху, в хват снизу; е) соскока-
ми с поворотами на 90 и 180°.
61.	И. п. вис продольно. Передвижение по буму вправо,
влево в пределах половины длины бума, а затем по всей
длине бума. Могут начать передвижение одновременно двое
от концов бума к середине, а при встрече согласованно со-
скочить и выполнить соскок с поворотом; то же, но соско-
чить держась за руки и т. п.
Усложнять передвижение: а) сгибанием ног назад и впе-
ред; б) изменением хватов; в) небольшими боковыми раз-
махиваниями; г) сгибанием рук; д) висом углом; е) сги-
банием рук и ног; ж) сгибанием рук и подниманием ног до
положения угла.
Передвижения могут выполняться вперед и назад, в ви-
се поперек, хватом с двух сторон бума.
62.	И. п. с прыжка вис, правая хватом снизу. 1. Отпус-
тив левую руку, прижать ее к туловищу и повернуться на-
лево кругом. 2. Вис взявшись левой хватом снизу. 3.
Отпустив правую руку, прижать ее к туловищу и повер-
нуться направо крутом. 4. Вис взявшись правой хватом
снизу и т. д.
63.	И. п. из виса продольно размахивание изгибами
(поднять ноги вперед, затем резко прогнуться). Стремиться
увеличивать амплитуду маха. Соскок махом назад или впе-
ред без поворота и с поворотами на 90 и 180°.
64.	И. п. то же. Размахивание изгибами. Махом вперед
согнуть руки. Соскок махом назад. Добиваться слитного и
ритмичного выполнения.
65.	И. п. то же. Размахивание изгибами. Махом вперед
* Упражнения 60—70 исполняются на буме, установленном на
высоте поднятых вверх рук.
51
согнуть ноги (колени у бума). Разгибая ноги, прогнуться.
Продолжая размахивание изгибами, соскок махом назад
с поворотом или махом вперед.
66.	И. п. то же. Размахивание изгибами. Махом вперед
согнуть левую руку, правой повиснуть на предплечье. По-
вторить то же, меняя положение рук, соскок махом назад
или вперед.
67.	И. п. с прыжка вис. Размахивание изгибами. Махом
вперед вис согнувшись. Несколько опустив ноги, соскок
разгибом.
68.	И. п. то же. Подъем силой поочередно в упор. Спад
назад. Соскок разгибом.
69.	И. п. то же. Подъем переворотом силой в упор. Пе-
ремах правой вне, спад назад в вис на правой и подъем в
упор верхом. Одноименный перемах правой, хват руками
снизу. Опусканием вперед вис согнувшись. Опуская ноги,
соскок разгибом с поворотом.
70.	И. п. с прыжка вис. Подъем силой одновременно.
Перехват в хват снизу. Опускание вперед в вис углом. Опу-
стить ноги. Отпуская левую руку, поворот кругом в вис—
махом вперед соскок.
Упражнения на двойном буме
1*.	И. п. о. с. хватом за верхний бум. 1—2. Перешаги-
вая поочередно через нижний бум, вис стоя на согнутых
руках (между бумами). 3—4. Перешагивая поочередно на-
зад через нижний бум, возвратиться в и. п.
2.	И. п. то же. 1—2. Перешагнуть поочередно через
нижний бум. 3. Разгибая руки в вис стоя на согнутых ру-
ках между бумами, сесть на нижний бум. 4. Встать в вис
стоя на согнутых руках. 5—6. Перешагнуть поочередно
через нижний бум в и. п. То же, но в висе сидя разгибать
и сгибать ноги, а также опускать таз и поднимать ноги в
вис сидя согнувшись.
3.	И. п. то же. 1. Поставить правую ногу на нижний
бум. 2—3. Разогнуть и согнуть руки. 4. Опустить правую
ногу к левой—и. п.
4.	И. п. то же. 1—2. Почередно встать ногами на нижний
бум в упор стоя согнувшись. 3—4. Поочередно сойти с бу-
ма назад в и. п. *
* Для упражнений 1 —12 верхний бум устанавливается на вы-
соте груди, нижний — на высоте коленей.
52
То же, но сойти с бума вперед в вис стоя между бумами
или пролезть под верхний бум и стать вперед, спиной к
бумам. То же, но на счет 3 вис присев. 4. Соскок назад.
5.	И. п. стойка спиной к буму. 1. Вис сидя на нижнем
буме. 2. Встать в вис стоя на согнутых руках между бума-
ми. 3—4. Поочередно перешагнуть через нижний бум в
о. с.
6.	И. п. то же. 1—2. Поочередными круговыми движе-
ниями вперед захватить бум, сгибая руки. 3—6. Поочеред-
но перешагнуть через нижний бум назад и снова вперед.
7—8. Поочередными круговыми движениями назад опус-
тить руки в и. п.
7.	И. п. стойка левым боком к буму. 1. Наклониться
в упор стоя хватом за нижний бум. 2. Перешагнув левой
ногой, сгибая ее назад, пролезть между бумами (грудью
над нижним бумом). 3. Так же перешагнуть правой ногой,
приставлять ее к левой и, оттолкнувшись руками, встать
в о. с.
То же, но счеты 1—2 выполнить одновременно: все упра-
жнение выполнять слитно.
8.	И. п. то же. 1—2. Опираясь левой рукой о нижний
бум и пролезая под верхним, захватить правой рукой верх-
ний бум под плечо. 3—4. Перешагнуть поочередно через
нижний бум влево левой и правой ногами. 5. Снять руки
с бума, встать в о. с.
То же, но перешагивать через бум прямыми ногами назад
или вперед.
То же, но повисая на правом плече и опираясь левой ру-
кой о нижний бум. Последовательными перемахами вперед
левой и правой стать в о. с. правым боком к бумам.
9.	И. п. то же. 1. Полу присед, опираясь левой рукой
о нижний бум, взяться правой за верхний. 2. Перемах ле-
вой вперед через нижний бум. 3. Наклониться вперед и,
подлезая под верхний, стать ноги врозь (бум между ногами);
опустив левую руку, перехватить правую сверху. 4. Пере-
махом через нижний бум правую ногу приставить к ле-
вой — о. с.
То же, но выполнить одновременно счеты 1-й и 2-й, а так-
же 3-й и 4-й.
10.	И. п. то же. 1. Опираясь левой рукой о нижний бум
и взявшись правой за верхний, полуприсед на правой, ле-
вую ногу выставить вперед. 2. Наклониться назад, одновре-
менно сделать перемах левой ногой через нижний бум.
53
3.	Одновременно подлезая грудью вверх под верхний бум,
сделать перемах правой ногой и, отпуская руками снаряд,
встать в о. с.
То же, но выполнить упражнение слитно.
11.	И. п. о. с. хватом за верхний бум. 1. Поставить ле-
вую ногу на нижний бум. 2—3. Толчком правой стать на
левую ногу, одновременно сделать перемах согнутой пра-
вой через верхний бум и с поворотом налево кругом поста-
вить правую ногу на нижний бум — упор стоя ноги врозь
согнувшись. 5. Перемах согнув левую назад и, приставляя
левую ногу к правой, соскок назад.
То же, но после перемаха левой назад поставить ногу
на пол и, приставляя к ней правую, встать в о. с.
То же, но проделать слитно счеты 1—3, а затем и все
перелезание.
12.	И. п. стойка левым боком к бумам. 1—2. Подполз-
ти под нижний бум левым боком и встать с поворотом ли-
цом к бумам. 3—4. Пролезть между бумами, опираясь ру-
ками о нижний бум, и, перешагивая через него, встать по
другую сторону левым боком к снаряду.
То же, но дополнить упражнение перелезанием через
верхний бум. Следует освоить данное прикладное упражне-
ние по частям, а затем выполнять слитно.
13*	. И. п. стойка хватом правой за верхний бум, левой
за нижний. 1. Прыжком правую ногу поставить на нижний
бум. 2. Разогнуть правую, встать двумя на нижний бум,
одновременно перенести левую руку на верхний бум.
3. Согнуть ноги, перенести левую руку на нижний бум.
4. Толчком соскок назад с хватом на нижний бум.
Усложнять упражнение: а) соскоками с поворотом на 90,
180°; б) соскоком из стойки на нижнем буме; в) соскоками
вперед с поворотами.
14.	И. п. то же. 1. Прыжком перемах согнув правую
в вис сидя ноги врозь. 2. Перемах левой в вис сидя на ниж-
нем буме. 3. Перенести правую руку на нижний бум. 4. Со-
скок вперед.
Усложнять упражнение: а) поворотами при соскоке
вперед; б) соскоками назад, перемахом двумя влево, впра-
во (предварительно переносить соответственно левую или
правую руку на верхний бум). *
* Для упражнений 13—22 верхний бум устанавливается на вы-
соте захвата поднятыми вверх руками, нижний — на высоте тазобед-
ренных суставов.
54
15.	И. п. о. с. 1. Прыжком стать на нижний бум в вис
присев и соскок: вперед или назад без поворота и с поворо-
тами. Из виса присев можно, предварительно подняв ноги
вперед, опуститься в вис сидя на нижнем буме или, разве-
дя ноги врозь, правая или левая впереди, опуститься в вис
сидя ноги врозь, а затем сделать соскок.
16.	И. п. то же. 1. С прыжка перемах правой. 2. Пере-
махом левой вис сидя на нижнем буме. Перейти в вис сидя
можно перемахом вправо или влево двумя, перемахом дву-
мя согнув ноги, перемахом углом и ноги врозь.
17.	И. п. из стойки спиной вис стоя хватом за верхний
бум: с прыжка вис сидя на нижнем буме; с прыжка пере-
мах левой или правой в вис сидя ноги врозь; с прыжка
перемахом вперед вис сидя. Соскоки в данных трех упраж-
нениях знакомыми способами.
18.	И. п. стойка левым боком к бумам хватом правой за
верхний бум, левой за нижний. 1. Толчком с поворотом
направо вис сидя на нижнем буме. 2. Махом вперед и толч-
ком руками соскок вперед с поворотом налево. 3. Встать
в о. с.
То же, но в висе сидя перехватить правую руку на ниж-
ний бум большим пальцем вперед, левую на верхний свер-
ху, соскок вперед с поворотом направо.
Усложнять упражнение соскоками вперед с поворотами
на 180 и 270°.
19.	И. п. то же. 1. С прыжка сед на левом бедре перед
левой рукой, правая нога отведена назад. 2. Перемах впе-
ред двумя, сед на правом бедре, левая нога отведена назад,
3. Перехватить правую руку на нижний бум перед правой
ногой и толчком правым бедром соскок правым боком к
буму или с поворотом направо на 90°.
20.	И. п. то же. 1. Толчком правой и махом левой пере-
махом вперед сед на правом бедре. 2. Перехватить левую
обратным хватом. 3. Соскок с поворотом налево на 180°.
То же, но на счеты 2—3 поднять ноги вперед в угол.
4. Согнув правую, поставить ее на бум ближе к себе. 5. Раз-
гибая правую, с поворотом направо встать двумя на ниж-
ний бум и перехватить руки на верхний бум. 6. Махом пра-
вой назад соскок назад. 7. Присед, руки на нижнем буме,
8. О. с.
21.	И. п. то же. 1. Толчком правой и махом левой пе-
ремах вперед в сед на правом бедре. 2—3. Поднять ноги
вперед в угол. 4. Поставить правую на бум ближе к себе.
55
5—6. Разогнуть правую, встать на бум, одновременно пе-
рехватить правую руку, наклониться вперед, левую ногу
назад, левую руку вверх. 7. Сделав мах левой ногой вперед,
а затем назад, соскочить со снаряда. 8. О. с.
То же, но на счеты 5—6 разогнуть правую, с поворотом
направо перехватить руки на верхний бум, приставить ле-
вую в упор стоя. 7. Опускание вперед в вис сидя на нижнем
буме. 8. Перехватить руки на нижний бум и махом вперед
соскок.
22.	И. п. о. с. руки скрестно, правая хватом сверху, ле-
вая хватом снизу. 1. Прыжком с поворотом направо на
180° вис сидя на нижнем буме. 2. Перемахом правой вис
сидя ноги врозь, левая впереди. 3. Согнуть руки, вис при-
сев на нижнем буме. 4. Разогнуть ноги в вис стоя на ниж-
нем буме. 5. Снять ноги с нижнего бума в упор на верхнем
буме. 6. Кругом правой влево (под левой) соскок с пово-
ротом направо.
23*	. И. п. с прыжка вис. 1. Согуть руки и перемахом
согнув левую перейти в вис сидя ноги врозь, левая впереди.
2. Согнуть руки, перемах согнув ноги в вис сидя ноги врозь,
правая впереди. 3. Перехватить левую руку на нижний
бум. 4. Перемахом правой соскок с поворотом направо.
24.	И. п. то же. 1. Согнуть руки и перемах согнув ноги
в вис сидя. 2. Опустить ноги в вис сзади. 3. Мах вперед,
сгибая ноги и руки, махом назад вис присев на нижнем бу-
ме. 4. Толчком соскок назад с поворотом налево.
25.	И. п. с прыжка вис сзади. 1. Согнуть руки, пере-
махом согнув ноги (поочередно правой и левой) вис спере-
ди. 2. Согнуть руки, перемах согнув ноги в вис. 3. Соскок
махом вперед.
26.	И. п. 1. Прыжком упор на нижнем буме. 2. Перемах
правой с перехватом правой, затем левой на верхний бум.
3. Согнув руки и перемах согнув левую в вис сидя. 4. Пе-
рехватить левую руку на нижний бум. 4. С поворотом на-
лево кругом перехватить правую на нижний бум в упор.
5. Махом назад соскок.
27.	И. п. вис. 1. Согнуть руки и разноименный пере-
мах правой через нижний бум (под левую ногу). 2. Ра-
зогнуть руки, вис сидя ноги врозь, правая впереди. 3. Со-
гнуть руки и вис присев на нижнем буме. 4. Разогнуть но- *
* Для упражнений 23—42 верхний бум устанавливается на
высоте пальцев поднятых вверх рук, нижний — на высоте пояса,
56
ги и толчком упор на верхнем буме. 5—6. Медленно опус-
титься в вис сидя на нижнем буме. 7—8. Перехватить ле-
вую на нижний бум большим пальцем вперед, соскок впе-
ред с поворотом налево кругом.
28.	И. п. упор на нижнем буме. 1—2. Поочередно
перехватить руки на верхний бум. 3. Согнуть руки, разно-
именный перемах левой через нижний бум (под правую но-
гу). 4. Разогнуть руки, вис сидя ноги врозь, левая впере-
ди. 5. Согнуть руки, скрестный перемах согнув ноги. 6. Раз-
Рис. 39
гибая руки, вис сидя ноги врозь, правая впереди. 7. Пе-
рехватить левую на нижний бум. 8. Перемахом правой
соскок назад с поворотом направо.
29.	И. п. из стойки спиной к буму прыжком вис сзади.
1. Согнуть руки и ноги. 2. Поворот налево, разгибая ноги,
и с поворотом направо вис. 3. Перехват руками поочередно
на нижний бум. 4. Опускание вперед в вис сидя на полу
согнув ноги. 5. Рывком встать в о. с.
30.	И. п. то же. 1. Согнуть руки, согнув ноги, поднять
их и разогнуть в угол. 2. Поворот налево и одновременно
с поворотом направо опустить ноги в вис. 3. Согнуть руки,
перемах согнув ноги вперед в вис сидя на нижнем буме.
4. Перехватить правую на нижний бум, перемахом влево
с поворотом налево соскок.
31.	И. п. стойка перед бумом, левую руку положить на
нижний бум, правую на верхний (рис. 39). 1—2. С прыжка
вис на правой руке. Сгибая правую руку и разгибая левую,
поставить правую, согнутую, на нижний бум. 3. Стать на
правую ногу, приставить левую и перенести левую руку на
еерхний бум в вис стоя на нижнем буме. 4. С прыжка упор
57
на верхнем буме, перехватить руки хватом снизу. 5. Опу-
сканием вперед вис согнувшись. 6. Соскок разгибом.
32.	И. п. вис. 1. Согнуть руки и сделать разноименный
круг правой (под левой) над нижним бумом. 2. Разноимен-
ный круг левой, разогнуть руки в вис. 3. Согнуть руки, пе-
ремах согнув ноги в вис сидя. 4. Перехватить правую на
Рис. 40
нижний бум. 5. Перемахом влево соскок назад с поворотом
направо.
33.	И. п. то же. 1—2. Согнуть руки, перемах двумя вле-
во и, разгибая руки, виссзади.З—4. Согнуть руки, перемах
двумя вправо и, разгибая руки, вис. 5. Согнуть руки, поста-
вить правую, согнутую, на нижний бум. 6. Разогнуть пра-
вую ногу, пролезая под верхний бум с поворотом налево
кругом, перехватить поочередно правую, затем левую ру-
ку на верхний бум с противоположной стороны и, приставив
левую ногу, перейти в вис стоя на нижнем буме на согну-
тых руках.7. Разогнуть руки, толчком упор на верхнем бу-
ме и махом назад соскок (с перехватом за нижний бум).
8. Встать в о. с.
34.	И. п. то же. 1—2. Согнуть руки, круг двумя влево,
разогнуть руки в вис. 3—4. Согнуть руки, поочередный пе-
ремах согнув ноги в вис сзади. 5. Перехватить левую на
нижний бум большим пальцем вперед. 6. С поворотом на-
лево кругом перенести правую на нижний бум в упор на
нижнем буме. 7. Махом назад соскок с поворотом налево
кругом. 7. О. с.
35.	И. п. вис сидя на полу под нижним бумом хватом
снизу за нижний бум (рис. 40). 1. Силой подъем переворо-
том и перехват в хват сверху. 2—3. Поочередно взяться за
58
верхний бум. 4. Согнуть руки, перемах вперед согнув ноги,
и разогнуть руки. 5. Махом вперед перейти в вис на ле-
вой. 6. Перемах согнув левой под бум в вис согнувшись.
7. Медленно опустить ноги в вис сзади. 8. Махом вперед
соскок.
36.	И. п. стойка спиной к буму. 1. Упор присев на полу.
2. Толчком ног упор лежа (рис. 41). 3. Делая мах пра-
вой рукой вправо, поворот направо кругом и взяться по-
очередно правой и левой руками за нижний бум в вис ле-
Рис. 41
жа. 4. Подъем переворотом. 5—6. Поочередно перехватить
руки на верхний бум. 7. Сгибая руки, перемах согнув ноги
и, разгибая руки, вис сзади. 8. Махом вперед соскок.
37.	И. п. о. с. 1. Прыжком вис. 2. Махом назад согнуть
руки и перемах ноги врозь в вис сидя углом. 3. Подъем пе-
реворотом силой на верхний бум. 4. Перехватить руки.
5—6. Медленное опускание вперед (через вис согнувшись)
в вис сидя углом на нижнем буме. 7. Перехватить левую
руку на нижний бум. 8. Перемахом вправо с поворотом
направо соскок.
38.	И. п. о. с. 1. Прыжком согнуть руки, перемах со-
гнув правую и, разогнув руки, вис ноги врозь. 2. Согнуть
руки, скрестный перемах согнув ноги. 3. Согнуть руки и по-
ставить согнутые ноги на нижний бум. 4. Разогнуть ноги
в упор на верхнем буме. 5. Согнуть руки, угол (под верх-
ним бумом), разогнув руки, вис сидя на нижнем буме.
6. Перехватить левую руку на нижний бум, с поворотом
налево кругом перехватить правую руку на нижний бум
в упор на нижнем буме. 7. Медленно спадом назад и махом
дугой под нижним бумом вис лежа на нижнем буме.
8. Встать вперед.
39.	И. п. стойка левым боком к буму, левая рука на
59
нижнем буме. 1. Прыжком взяться правой рукой за верх-
ний бум, перемах углом влево в сед на правом бедре. 2. Тол-
чком правым бедром с поворотом направо перехватить ле-
вую руку на верхний бум в вис. 3. Согнуть руки, поднять
согнутые ноги вперед. 4. Разогнуть ноги. 5. Силой вис со-
гнувшись. 6. Одновременно с поворотом налево опустить
ноги влево перед нижним бумом и с поворотом направо пе-
рейти в вис. 7. Согнуть руки, поставить ноги, согнув их.
на нижний бум и встать. Одновременно перехватить пра-
вую в вис стоя. 8. Толчком соскок назад.
40.	И. п. о. с. вис лежа хватом снизу за нижний бум.
1. Подъем переворотом силой. 2—3. Поочередный пере-
хват на верхний бум. 4. Согнуть руки, силой перемах со-
гнув ноги в вис сзади. 5. Махом вперед подъем переворо-
том в упор на буме. 6. Опускаясь назад, вис согнувшись.
7. Опуская ноги, соскок разгибом.
41.	О. с. 1. С прыжка вис присев на нижнем буме. 2. Тол-
чком упор на верхнем буме. 3. Медленно, сгибая руки
и поднимая ноги вперед под верхний бум, опуститься в вис
углом. 4. Согнуть руки, перемах углом вправо, разгибая
руки вис. 5—6. Поочередно перенести руки на нижний
бум. 7. Медленно, сгибая руки и поднимая ноги вперед под
нижний бум, опуститься (не касаясь пола) в вис лежа. 8—9.
С поворотом налево кругом поочередно опустить на пол
левую и правую руки в упор лежа. 10. Прыжком упор при-
сев. Шагом вперед о. с.
42.	И. п. о. с. хватом за нижний бум. 1. С прыжка пе-
ремах правой вне. 2. Спад назад в вис на правой и подъем
с перехватом за верхний бум в вис сидя ноги врозь, пра-
вая впереди. 3. Согнуть руки, встать на нижний бум и тол-
чком выйти в упор на верхнем. 4. Медленно опуститься
вперед (ноги остаются внизу), перехватить левую руку,
правой рукой опереться о нижний бум. 5. Сильным махом
назад соскок с поворотом налево.
Прыжки
Одинарный и двойной бумы можно использовать для
исполнения различных прыжков. В этом случае их уста-
навливают так же, как и для исполнения упражнений (см.
выше).
Описанные ниже прыжки на двойном буме вначале ра-
зучивают с места, затем с 3—4 шагов, а потом с разбега.
60
1.	И. п. стойка в 4—5 шагах от бума под углом 45°.
С умеренного разбега толчком правой (в 30—40 см от бума)
и махом левой прыжок перешагиванием. В момент толчка
правой ногой повиснуть на правой руке на верхнем
буме, опираясь левой о нижний бум. Приземлиться в при-
сед правым боком к бумам с хватом правой на нижний
бум.
Усложнять упражнение различными способами: а) в
момент когда маховая нога находится над бумом, присое-
динить к ней толчковую (рис. 42), призем-
ляться без хвата за нижний бум; б) то е--------
же, но с поворотом направо на 90 и 180° a J
с одновременным перехватом левой ру-
ки; в) то же, но прыжок углом; г) в пры-
жке, когда туловище и сомкнутые ноги	—
находятся над бумом, резко выпрямиться
(руками не отпускать бум). Одновре-
менно повернуться налево кругом, от-
пустив снаряд правой рукой, и перехва- рИс. 42
тить левой.
Перечисленные прыжки можно выполнять толчком дву-
мя ногами.
2.	И. п. о. с. на расстоянии 4—5 шагов от бума. С уме-
ренного разбега толчком двумя ногами, хватом правой за
верхний, левой за нижний бум, прыжок углом влево
(рис. 43).
3.	И. п. то же. Прыжок вправо левым боком к нижнему
буму (рис. 44). Прыжку боком может предшествовать пры-
жок наступая: правую ногу поставить на нижний бум впра-
во, пронести левую согнутую ногу под правой и сделать
соскок с поворотом налево или без поворота.
4.	И. п. то же. С небольшого разбега толчок правой,
наступая левой на нижний бум и разгибая ее, прыжком
упор на верхнем буме, левая рука хватом снизу (рис. 45).
61
Опуститься вперед (ноги опущены), перенести правую руку
на нижний бум, сильным махом назад соскок через бум
вперед (после маха ногами назад выйти почти в стойку на
правой руке с опорой левой за верхний бум). Приземлить-
ся левым боком к буму.
Вначале разучить прыжок по частям, а затем выполнять
его слитно, энергично.
Прыжки наступая, переша-
1	гиванием, углом, боком можно
А	|	также выполнять и на оди-
/	парном буме.
I) (I 1	Сложнее прыжки на двой-
-----	ном буме хватом только га
И R-.'r	л	верхний бум. Ктаким относят-
V	15	ся прыжки углом, ноги врозь,
*	\ X______/[S-—-	разгибом, дугой. Выполнять
—------------ иг	их следует хорошо подгото-
вленным юношам. При разу-
ла чивании подобных прыжков,
а также соскоков разгибом и
Рис. 45	дугой с высокого бума нужно
снять нижний бум и заменить
его резинкой или веревкой. Только после уверенного вы-
полнения прыжков и соскоков через веревку можно перехо-
дить к прыжкам через бум. В том и другом случаях нуж-
на надежная страховка.
УПРАЖНЕНИЯ С НАБИВНЫМ МЯЧОМ
Упражнения с набивным мячом развивают и совершен-
ствуют у занимающихся внимание, быстроту реакции, ко-
ординацию движений, чувство ритма, взаимодействие. Они
используются в качестве подготовительных упражнений
во многих видах спорта. При их выполнении значитель-
но повышается эмоциональное состояние занимающихся.
Приведенные ниже упражнения с набивным мячом
описаны по видовому признаку.
Элементарные упражнения, в которых мяч служит отя-
гощением, выполняются из о. с., стойки на коленях, сидя
и лежа.
Упражнения в перекатывании, передаче, перебрасы-
вании и ловле мяча выполняются индивидуально и с парт-
нером.
62
На каждого занимающегося желательно иметь по одно-
му набивному мячу весом в 1, 2 и 3 кг.
В целях безопасности необходимо построить занимаю-
щихся и внимательно следить за точностью выполнения
упражнений. Ряд упражнений с набивными мячами удоб-
но выполнять в колонне с четным количеством занимающих-
ся. Можно построить детей путем фигурной маршировки,
а также захождением плечом с последующим строевым
размыканием на 1—2 шага. Удобно перестроение по рас-
чету 9—6—3 на месте, 6—4—2 на месте, 3—2—1 на месте.
Для упражнений, выполняемых непрерывно, рекоменду-
ется построение в один или в два круга.
Раздают мячи занимающимся на ходу, когда они про-
ходят мимо мячей, заранее приготовленных в определенном
месте. Туда мимоходом дети складывают мячи после окон-
чания упражнений.
Не следует занимающимся разрешать бросать мячи о
пол или о стену, становиться на мяч ногами.
В комплекс для одного урока в основном рекомендует-
ся включать упражнения в том порядке, в каком они опи-
саны: элементарные упражнения, перекатывания, пере-
дачи и перебрасывания. Упражнения разучиваются раз-
дельно, затем из них составляются соединения; а) элемен-
тарные с перекатыванием, б) элементарные с передачей,
в) элементарные с перебрасыванием и ловлей. Далее можно
соединить три различных вида упражнений, чередуя инди-
видуальные с парными. Постепенно повышаются требо-
вания к вниманию, согласованности, интенсивности, изме-
няется темп исполнения и увеличивается нагрузка.
Описанные упражнения можно также выполнять бас-
кетбольными, волейбольными, а также теннисными и дру-
гими мячами.
Большинство упражнений рекомендуется проводить под
счет для воспитания у занимающихся чувства ритма.
Элементарные упражнения с мячом
1.	И. п. о. с., мяч на груди, локти в стороны. Вращение
мяча в вертикальной плоскости (кистями рук).
2.	И п. о. с., мяч в поднятых вперед руках. Повороты мя-
ча кистями в горизонтальной плоскости; поднимание и опу-
скание мяча кистями; круговые движения мячом (кистями)
в обе стороны.
63
3.	И. п. стойка ноги врозь, мяч в опущенных руках. Сги-
бая и разгибая руки, поднимать и опускать мяч на грудь,
вперед, вверх. Дуги и круги в лицевой плоскости.
Усложнять упражнения: а) изменением и. п. для ног
(о. с., сомкнутая стойка, стойка ноги врозь, одна вперед,
то же в широкой стойке); б) выставлением ног поочередно
в сторону, вперед, назад на всю ступню и на носок; в) по-
очередным движением согнутыми и прямыми ногами.
4.	И. п. о. с., мяч в опущенных руках. 1. Шаг правой
в сторону, мяч на грудь. 2. Мяч вверх. 3. Мяч на грудь.
4. Приставить правую, мяч вниз. 5—8. То же, делая шаг
правой назад. 9—12. То же, делая шаг ногой вперед.
Усложнять упражнение подниманием на носки.
Элементарные упражнения с мячом можно выполнять
на ходу. Например: 1. С шагом левой ноги мяч на грудь.
2. С шагом правой мяч вверх. 3. С шагом левой мяч на
грудь. 4. С шагом правой мяч вниз. Различные движения
руками с мячом можно так же сочетать с ходьбой пристав-
ными шагами.
5.	И. п. о, с., мяч внизу. Поочередное поднимание на
носки и опускание на пятки.
6.	И. п. то же. 1. Пэлуприсед, мяч на грудь. 2. О. с.
То же, поднимая мяч вперед, в сторону, вверх.
7.	И. п. то же. Прыжком широкая стойка ноги врозь,
мяч на грудь. 1. Согнуть правую ногу, мяч вверх. 2. Ра-
зогнуть правую, мяч на грудь.
8.	И. п. о. с., мяч в руках. Полуприсед на одной ноге,
выставляя другую в сторону, назад и одновременно подни-
мая мяч на грудь, вперед, вверх.
9.	И. п. то же. С выпадом правой (левой) вперед, в
сторону поднимать мяч на грудь, вперед, вверх, за го-
лову.
10.	И. п. стойка ноги врозь, мяч на груди (локти в сто-
роны). 1. Наклон вперед. 2. И. п. 3. Наклон назад.
4. И. п.
Усложнять упражнение: а) изменением и. п. для ног
и для рук (мяч за голову, вверх); б) наклонами пру-
жиня.
11.	И. п. широкая стойка, мяч в руках внизу. 1. Со-
гнуть правую ногу и наклониться к левой ноге, мячом ко-
снуться левого носка. 2. И. п.
12.	И. п. то же, но мяч внизу сзади. 1. Наклон вперед,
поднять мяч назад. 2. И. п.
64
Усложнять упражнение: а) наклонами пружиня; б) на-
клонами со сгибанием правой (левой) ноги.
13.	И. п. широкая стойка, мяч внизу. 1. Наклон вперед,
мяч вперед. 2—4. Круговое движение туловищем влево,
назад, вправо, вперед. 5—7. То же в другом направлении.
8. И. п.
14.	И. п. стойка ноги врозь, мяч на груди. 1—2. На-
клон вперед, мяч вверх, спина прямая, мяч выше головы.
3—4. И. п.
15.	И. п. то же. 1. Наклон вперед, мячом коснуться по-
ла. 2—3. Медленно, не сгибая спину и не поднимая туло-
вища, мяч вверх (выше головы). 4. И. п.
То же, но выпрямиться с прямой спиной и поднятыми
вверх руками (руки и спина в одной плоскости), затем опус-
тить мяч на грудь.
16.	И. п. стойка ноги врозь, мяч за головой. 1—2.
Сгибая ноги, наклон вперед, мяч вверх (руки и спина
параллельны полу). 3—4. Выпрямиться, мяч за го-
лову.
17.	И. п. о. с. мяч за головой. 1—3. Правую назад на
носок, сгибая левую ногу, наклон вперед (касаясь грудью
левого колена), мяч поднять вверх. (Правая нога, спина и
руки в одной плоскости.)
18.	И. п. о. с., мяч внизу. 1. Выпад правой назад. 2—
3. Наклон назад, мяч вверх (левая нога, туловище и руки
в одной плоскости). 4. Выпрямиться, приставить правую
в и. п.
19.	И. п. о. с., мяч внизу (впереди или сзади), на груди,
под правой или под левой рукой, за головой, вверху. Под-
скоки на обеих ногах: с поворотами; с разведением ног в
стороны, вперед, назад; ставя ноги скрестно, правую перед
левой, и наоборот; поочередно на одной ноге; с правой но-
ги на левую.
Можно выполнять двойные пружинящие подскоки, со-
стоящие из одного прыжка, выполненного повыше, и вто-
рого, добавочного, — пониже.
Подскоки усложняются движениями рук с мячом (на
грудь, вперед, вверх). В этом случае подскоки выполняют-
ся в среднем темпе.
20.	И. п. о. с., руки на поясе, мяч на полу. 1—7. Под-
скоками на обеих ногах обойти вокруг мяча справа. 8. И. п.
1—7. То же в другую сторону. 8. И. п. Можно двигать-
ся все время лицом вперед, лицом или спиной к мячу, с по-
65
воротами через заданное количество подскоков, через каж-
дый подскок.
Подскоки усложняются хлопками, притопами, допол-
нительными движениями рук. Например: с первым подско-
ком руки в стороны, со вторым — руки на пояс. Или на пер-
вые четыре подскока—соответственно: 1. Хлопок в ла-
доши. 2. Руки на пояс. 3. Руки к плечам. 4. Руки вверх.
На следующие 4 подскока выполнять движения руками в
обратном порядке.
Описанные упражнения с мячом оживляют урок. Их
особенно полезно включать в те уроки, в которых нагрузка
на ноги была недостаточна.
Аналогичные упражнения могут быть менее интенсив-
ными и служить в качестве отвлекающих, если подскоки
заменить переменным шагом, шагом польки, вальса.
21.	И. п. о. с., мяч на полу. 1. Толчком ног и махом
руками вверх прыжок согнув ноги через мяч. 2—4. Тремя
подскоками повернуться кругом. 1. Прыжок через мяч и т. д.
То же, но прыжки ноги врозь, сильно согнув ноги впе-
ред, прогнувшись, согнув ноги назад, углом.
Прыжки усложняются поворотами, хлопками, выполне-
нием стоя боком или спиной к мячу.
22.	И. п. о. с., мяч на полу. 1. Руки вверх, подняться
на носки. 2. Полуприсед, руки назад. 3. Толчком ног и
махом руками вверх прыжок через мяч согнув ноги 4 При-
сед, руки вперед-наружу и встать в о. с.
То же, но в сочетании с различными прыжками, пере-
численными выше.
23.	И. п. 5—10 мячей лежат на полу в линию на рас-
стоянии шага один от другого. Занимающиеся в колонне
по одному перед первым мячом. Упражнения выполняют-
ся потоком:
а)	пробежать через все мячи, высоко поднимая колени,
становясь между мячами;
б)	то же толчками одной ногой, сильно сгибая вперед
маховую ногу;
в)	прыжки ноги врозь, согнув ноги вперед, назад, про-
гнувшись.
Усложнять упражнение: а) изменением и. п для рук
или движениями ими; б) изменением расстояния между
мячами.
После прыжков занимающиеся каждый раз возвращают-
ся в колонну шагом и становятся сзади.
66
Несколько примерных соединений
1.	И. п. о. с., мяч внизу. 1. Полуприсед на левой, пра-
вую на носок в сторону, опустить мяч на пол. 2. Встать,
приставив правую в о. с., мяч оставить на полу. 3. То же,
что на счет 1, но в другую сторону и взять мяч. 4. И. п.
То же, но отставляя ногу назад.
2.	И. п. о. с., мяч внизу. 1. Правую на шаг вперед, мяч
на грудь. 2. Поворот налево, мяч вверх. 3. Приставить
правую, присед, мяч вперед. 4. И. п. Повторить упражне-
ние 4 раза в четыре стороны и возвратиться в и. п.
3.	И. п. о. с., мяч внизу. 1. Круг мячом влево. 2. Ду-
гой влево мяч вверх. 3. Наклон вправо, правую на носок
в сторону. 4. Дополнительный наклон вправо. 5. Приста-
вить правую, круг мячом влево. 6. Левую на носок в сто-
рону, наклон влево. 7. Дополнительный наклон. 8. При-
ставить левую, дугой вправо мяч вниз в и. п.
4.	И. п. о. с., мяч на груди. 1. Правую ногу вперед, на-
клон вперед, мяч вперед (до носка правой ноги). 2. И. п.
3—4. Повторить то же левой ногой. 5. Выпад правой в сто-
рону, наклон влево, мяч вверх. 6. Толчком правой и. п.
7. То же, что на счет 5, но левой ногой. 8. Толчком левой
и. п.
5.	И. п. о. с., мяч внизу. 1. Шаг правой в сторону, мяч
на грудь. 2. Наклон назад, мяч вверх. 3. Выпрямиться,
мяч на грудь. 4. Приставить правую, мяч вниз. 5. Присед,
мяч вперед. 6. Разгибая ноги, наклон вперед, рывком мяч
вверх. 7. Присед (на ступнях) мяч вперед. 8. И. п.
Упражнения, исполняемые в стойке на коленях
Становиться на колени можно несколькими способами:
а) поднимая ногу назад и сгибая ее в колене и опуская на
пол, другая согнута впереди (голень перпендикулярна по-
лу); б) делая шаг вперед одной ногой и опускаясь на колено
другой; в) подавая согнутые колени вперед и наклоняясь
назад.
Встают с коленей, выставляя согнутую ногу вперед,
затем приставляя к ней другую, или рывком туловища на-
зад сразу на обе ноги.
1.	И. п. стойка на одном колене, мяч на груди. 1. На-
клон назад, мяч вверх. И. п.
2.	И. п. стойка на коленях, мяч внизу. 1. Сесть на пятки,
67
мяч на грудь. 2. Подняться на колени, мяч вверх. 3. Сесть
на пятки, мяч на грудь. 4. Подняться на колени в и. п.
3.	И. п. то же. 1—2. Сесть на пол справа от голеней, мяч
вперед-влево. 3—4. Подняться на колени в и. п. 5—8. То
же в другую сторону.
4.	И. п. стойка на коленях, ступни разведены, мяч вни-
зу. 1—2. Сесть на пол (между голенями), мяч вперед. 3—
4. И. п. Это упражнение можно соединить с предыдущим.
5.	И. п. стойка на коленях (колени и стопы врозь), мяч
внизу. 1. Поворот направо, руки в стороны, мяч на правой
ладони. 2. И. п. 3. То же, что на счет 1, но в другую сторо-
ну. 4. И. п.
6.	И. п. то же. 1. Поворот направо, мяч вправо-назад
(мяч над пятками). 2. И. п. 3. То же, что на счет 1, но в
другую сторону. 4. И. п.
7.	И. п. стойка на коленях, колени врозь, ступни вмес-
те, мяч внизу. 1—3. Пружинящие повороты туловища на-
лево с одновременным движением мячом влево 4. И. п.
8.	И. п. стойка на коленях, мяч внизу. 1—2. Правую
ногу в сторону, мяч вверх и наклон вправо. 3—4. Выпря-
миться, приставить правую в и п.
То же, но, наклоняясь вправо, поворачиваться налево.
9.	И. п. стойка на левом колене, правая нога в сторону,
мяч на груди. 1—2. Поворот налево и наклон назад, мяч
вверх. 3—4. И. п.
10.	И. п. стойка на правом колене, мяч на груди. 1—2.
Наклон назад, мяч за голову. 3—4. И. п.
11.	И. п. стойка на коленях, мяч на груди. 1—2. На-
клон назад, мяч вверх, стараться мячом коснуться пола.
3—4. И. п.
12.	И. п. о. с., мяч внизу. 1. Сгибая правую ногу назад,
стать на правое колено, мяч на грудь. 2. Наклон назад,
мяч вверх. 3. Выпрямиться, мяч на грудь. 4. Встать, при-
ставить правую — и. п.
13.	И. п. сед на пятках, мяч внизу. 1. Подняться на ко-
лени с поворотом налево, мяч влево. 2. И. п. 3—4. То же
вправо. 5. Подняться на колени, выставить, согнув пра-
вую вперед, мяч вверх. 6. И. п 7. То же, что на счет 5,
но левой ногой. 8. И. п.
14.	И. п. о. с., мяч внизу. 1—2. Стать на колени, мяч
на грудь. 3—5. Правую в сторону на носок, мяч вверх и
три наклона вправо. 6. Приставить правую, выпрямиться,
мяч на грудь. 7. Рывком мяч вверх, встать. 8. И. п.
68
Упражнения, исполняемые из положения сидя и лежа
1.	И. п. сед, мяч на груди. 1. Согнуть ноги (ступни на
полу), наклон вперед, мяч на пол, колени между руками.
2. И. п. 3—4. Повторить то же, но руки между коленей
(колени врозь).
2.	И. п. то же. 1. Правую ногу в сторону, наклон впе-
ред, мяч вперед, коснуться мячом левого носка. 2. И. п.
3.	И. п. то же. 1. Ноги врозь, наклон вперед, мяч впе-
ред, коснуться им пола между ногами. 2. И. и.
Два последних упражнения можно выполнять с пру-
жинящими наклонами.
4.	И. п. сед, мяч на груди. 1. Ноги врозь, наклон впе-
ред, положить мяч подальше вперед. 2. Выпрямиться,
руки перед грудью, спина прямая, одновременно, соединив
ноги, поднять их над мячом. 3. Ноги врозь, наклон вперед,
взять мяч. 4. И. и.
5.	И. п. сед ноги врозь, мяч перед грудью. 1—2. По-
ворот направо, опустить мяч на пол справа от себя. 3—4.
И. п.
6.	И. п. сед, мяч вверху. 1—2. Опустить мяч на пол
справа от себя, приподняв ноги, отвести их влево на пол.
3—4. И. п.
7.	И. п. сед, мяч на груди. 1—2. Поворот налево, мяч
вверх, ноги врозь. 3—4. И. п.
8.	И. п. сед, ноги скрестно, мяч на грудь. 1—2. Пово-
рот налево, мяч вперед-влево. 3—4. И. п. (в и. п. и во вре-
мя упражнения спина прямая).
9.	И. п. сед, ноги согнуты скрестно, мяч перед грудью
или за головой. 1—2. Рывком вперед встать с поворотом
кругом, мяч вперед. 3—4. Сесть в и. п.
10.	И. п. упор сидя (спина прямая), мяч зажат ступня-
ми. 1. Приподняв, согнуть ноги. 2. Разогнуть их в и. п.
Усложненные варианты упражнения: а) приподняв,
согнуть ноги, не опуская, разогнуть их, согнуть, разогнуть
и опустить в и. п.; б) подняв, согнуть ноги, разогнуть и
медленно опустить в и. п.; в) поднять прямые ноги и опус-
тить в и. п.
И. И. п. сед, мяч зажат ступнями, руки на поясе. 1—2.
Поднимая согнутые ноги, наклон назад с прямой спи-
ной. 3—4. Разогнуть ноги в и. п.
В и. п. руки могут быть перед грудью, к плечам, за го-
лову, вверх.
69
12.	И. п. то же. 1—2. Поднять мяч прямыми ногами.
Наклон назад, руки к плечам. 3—4. И. п. Поднимая мяч
ногами, руки ставить перед грудью, за голову, вверх.
13.	И. п. сед ноги врозь, мяч на полу сзади (в 10—15 см),
руки на поясе. 1—4. Наклон назад, руки вверх (таза от по-
ла не отрывать), пальцами рук касаться пола сзади (мяч под
нижними краями лопаток). 5—8. Выпрямиться, сесть в и. п.
14.	И. п. сед ноги врозь, мяч на грудь (локти в стороны).
1—2. Наклон вперед, поворачивая мяч снизу вперед, под-
нять вверх (спина и руки в одной плоскости). 3—4. И. п.
Усложнять упражнение изменением и. п. (мяч внизу,
за головой).
15.	И. п. лежа на спине ноги врозь, мяч в руках внизу.
Круги руками в лицевой плоскости вправо и влево.
16.	И. п. то же. 1—2. Садясь с прямой спиной, мяч за
голову. 3—4. Возвратиться в и. п.
17.	И. п. лежа на спине, руки на пояс, мяч зажат ступ-
нями. 1—2. Сесть. 3—4. Лечь в и. п.
Усложнять упражнение: а) изменением и. п. для рук
(к плечам, за голову, вверх); б) подниманием туловища с
одновременным движением руками.
18.	И. п. то же. 1—2. Согнув ноги, поднять мяч, ко-
лени к груди. 3—4. Разогнуть, опустить в и. п.
19.	И. п. то же. 1—2. Поднять ноги, согнув до прямого
угла. 3—4. Разогнуть вперед. 5—6. Опустить прямые ноги
в и. п.
20.	И. п. то же. 1—2. Поднять ноги до прямого угла.
3—4. Опустить в и. п.
То же, но поднять ноги до положения мяч над головой.
То же до касания мячом пола за головой.
21.	И. п. лежа на спине, руки в стороны, ладони к по-
лу, мяч зажат ступнями. 1—2. Согнуть ноги (колени к гру-
ди). 3—4. Разогнуть ноги. 5—6. Согнуть ноги. 7—8. Раз-
гибая ноги, опустить в и. п. или на счеты 5—6 опустить
прямые ноги.
22.	И. п. то же. 1—2. Поднять ноги до прямого угла.
3—4. Опустить ноги вправо. 5—6. Поднять ноги. 7—8.
Опустить ноги в и. п. или на счеты 7—8 опустить ноги вле-
во, на 9—10 поднять ноги до прямого угла, а на 11—12 опус-
тить в и. п.
23.	И. п. лежа на спине, руки вверх, мяч зажат ступня-
ми. 1—4. Медленно садясь, одновременно поднять и ноги
вперед. 5—8. Медленно опуститься в и. п.
70
24.	И. п. то же, но руки к плечам. 1—2. Согнуть ноги,
прогнуться в грудной части, руки вверх. 3—4. И. п.
25.	И. п. лежа на груди, мяч в согнутых руках на полу
у головы. 1—2. Мяч вверх и за голову, локти в стороны. 3—4.
И. п.
Тоже, но поднять мяч вверх прямыми руками. Тоже, и
одновременно поднять ноги назад.
Упражнения в перекатывании мяча
1.	И. п. сед на полу, ноги полусогнуты, мяч под коле-
нями. Перекатывание мяча вокруг себя, под ногами в обе
стороны.
То же, но сильно согнув ноги.
2.	И. п. о. с. мяч в руках внизу. 1—3. Полуприсед, мяч
положить на пол у носков и перекатить его вокруг ног.
4. И. п.
3.	И. п. то же. 1—3. Полуприсед на одной ноге, другую
назад или в сторону на носок, перекатить мяч вокруг согну-
той ноги. 4. Взять мяч, приставить ногу в и. п.
4.	И. п. то же. Сделав выпад вперед, затем в сторону,
перекатывать мяч вокруг выставляемой ноги.
5.	И. п. стойка на коленях, мяч внизу. 1—3. Выста-
вить согнутую правую вперед и перекатить мяч вокруг нее.
4. Приставить правую в и. п.
6.	И. п. то же. 1—3. Сесть на пятки и, положив мяч пе-
ред коленями на пол, перекатить его вокруг себя влево.
4. И. п.
7.	И. п. о. с. мяч внизу. 1—3. Наклон вперед, положить
мяч на пол и перекатить его вокруг ног справа (ноги пря-
мые). 4. Взять мяч и выпрямиться в и. п.
То же, выставляя ногу в сторону, вперед, назад, пере-
катывать мяч вокруг выставляемой ноги (ноги прямые).
8.	И. п. то же. 1—3. Прыжком стойка ноги врозь, с на-
клоном вперед положить мяч и перекатить его восьмеркой
вокруг ног. 4. Прыжком возвратиться в и. п.
Два предыдущих упражнения можно соединить.
9.	И. п. сед ноги врозь, мяч в руках на полу между нога-
ми. Перекатывать мяч вокруг себя, поднимая ноги по-
очередно, чтобы пропустить мяч.
10.	И. п. лежа, мяч на полу под левой рукой. 1—3. Пе-
рекатить мяч по полу вокруг себя слева направо (садясь
и приподнимая ноги). 4. Лечь в и. п.
71
Упражнения
в передачах мяча
1.	И. п. стойка ноги врозь, руки в стороны, мяч на пра-
вой руке. Передача мяча из руки в руку, сводя.руки вперед
и разводя в стороны.
То же, поднимая руки вверх и разводя в стороны.
2.	И. п. о. с., мяч внизу. 1. Передать мяч из правой
руки в левую за спиной. 2. И. п. 3—4. То же, что на счеты
1—2, но из левой руки в правую.
Усложнять упражнение: а) повторным выполнением не-
скольких передач за спиной в одну, затем в другую сторо-
ну; б) наклоном назад в момент, когда мяч за спиной, и
наклоном вперед, когда мяч впереди, наклоном вправо,
когда мяч справа, и влево, когда мяч слева; в) сочетанием
передач за спиной с круговым движением таза; г) измене-
нием темпа выполнения упражнения; д) изменением и. п.
для ног.
3.	И. п. то же. 1. Правую на шаг в сторону на всю ступ-
ню, с наклоном вперед, слегка сгибая ноги, передать мяч
правой рукой в левую, под правой ногой сзади. 2. Приста-
вить правую в и. п.
Можно передавать мяч под ногой, выставляемой вперед,
или под ногой, делающей выпад.
Упражнение можно выполнять в движении, передви-
гаясь приставными шагами.
4.	И. п. о. с., мяч внизу. 1. Согнуть правую вперед и
передать под ней мяч правой рукой в левую. 2. И. п. 3—4.
То же, но под левую ногу.
То же, но под поднятой прямой ногой.
5.	И. п. стойка на коленях, мяч внизу. 1. Выставить
согнутую правую ногу вперед, передать под ней мяч правой
рукой в левую. 2. Приставить правую ногу в и. п. 3—4. То
же в другую сторону.
6.	И. п. сед, мяч в руках, на бедрах. Передавать мяч из
руки в руку под согнутой, затем прямой ногой, а "также
под поднятыми обеими ногами.
7.	И. п. о. с., мяч внизу. 1. Согнув левую назад, стать
на левое колено, передать мяч правой рукой в левую под
правой ногой. 2. Встать, приставить левую.
8.	И. п. широкая стойка, мяч на груди. 1—2. Согнув
ноги, наклон вперед, передать мяч правой рукой в левую
под правой ногой сзади и возвратиться в и. п. 3—4. То же
72
под левую ногу. 5—8. То же, но левой рукой в правую,
под правой ногой спереди.
9.	И. п. лежа, мяч на груди. 1—2. Поднять правую впе-
ред, ступня над головой, передать через ногу мяч правой
рукой в левую. 3—4. Опустить ногу в и. п. 5—8. То же,
но над левой ногой.
То же, но передавать мяч над обеими ногами.
10.	И. п. то же, но ноги врозь. 1—2. Сесть, подняв ноги
вперед, и одновременно передать мяч правой рукой под
правой ногой справа. 3—4. Передать мяч левой рукой под
левой ногой слева. 5—6. И. п. 7—8. Держать.
11.	И. п. лежа на спине, мяч зажат коленями прямых
ног, руки вверх. 1—2. Согнуть ноги, взять мяч руками. 3—4.
Разгибая, опустить ноги, поднять руки с мячом вверх.
4. Аналогичным движением возвратить мяч в и. п.
То же, но мяч зажат ступнями ног.
Броски и ловля мяча
1. И. п. стойка ноги врозь, мяч в согнутых руках.
1.	Подбросить мяч вверх. 2. Поймать.
Усложнять упражнение: а) одним или двумя хлопками
спереди и сзади; б) поочередным выставлением ног вперед,
в сторону, назад; в) поочередным подниманием согнутых
и прямых ног; г) наклонами; д) вставанием на колено;
е) приседаниями; ж) поворотами.
Движения, усложняющие упражнения, выполняются
во время полета мяча, как бы на счет «и». Например: 1. Под-
бросить мяч вверх, быстро сделать один хлопок сзади, вто-
рой спереди. 2. Поймать мяч. Если усложняющее движе-
ние делается с большой амплитудой, надо мяч подбрасывать
повыше.
Важно, чтобы занимающиеся бросали и ловили мяч одно-
временно, в определенном ритме. Темп подсчета можно
изменять—ускорять или замедлять.
2.	И. п. стойка ноги врозь, мяч поднят вперед-вверх.
1. Разжать руки, выпустить мяч. 2. Поймать мяч на высоте
пояса, затем на высоте груди.
То же, но поднять руки вперед. Ловить выпущенный
из рук мяч на высоте коленей и у пояса.
3.	И. п. стойка ноги врозь, мяч на груди. 1. Повора-
чивая ладони вверх и разводя локти в стороны, бросить мяч
вверх. 2. Поймать мяч спереди на высоте груди или пояса.
73
То же из и. п., мяч за головой.
Можно сочетать серию бросков одной рукой с ловлей
двумя, бросков одной с ловлей одной рукой из разнообраз-
ных и. п. Например: бросить мяч правой рукой под подня-
тую вперед левую руку, поймать двумя (одной) руками;
бросить мяч правой рукой под поднятую вперед правую
ногу и поймать двумя; одновременно с небольшим наклоном
вперед перебросить мяч правой рукой сзади вперед через
правое плечо и поймать впереди двумя руками.
4.	И. п. стойка ноги врозь, мяч в правой руке у плеча,
левая рука поддерживает мяч. Бросать мяч вверх одной
и ловить двумя. То же, но предварительно сгибая правую
ногу и наклоняясь вправо-назад.
5.	И. п. стойка ноги врозь, мяч внизу. 1. Поворот на-
лево (не сдвигая ступней), мяч вперед. 2—3. Бросить мяч
назад через голову и, быстро повернувшись направо (не
сдвигая ступней), поймать мяч. 4. И. п. 5—8. То же, но с
поворотом в другую сторону.
6.	И. п. то же. 1. Резко наклониться вперед и бросить
мяч между ногами вверх. 2. Быстро повернувшись кругом,
поймать мяч.
7.	И. п. стойка ноги врозь, мяч зажат коленями.
1. Прыгнуть вверх и, резко сгибая ноги, подбросить мяч
вверх. 2. Поймать мяч.
То же, но мяч зажат ступнями.
8.	И. п. то же, но мяч зажат ступнями. 1. Прыгнуть вверх,
резко сгибая ноги назад, подбросить мяч вверх-впра-
во. 2. Быстро повернувшись направо, поймать мяч.
9.	И. п. лежа на спине, ноги согнуты, мяч зажги ступ-
нями. I. Резко разгибая ноги, подбросить мяч вверх.
2. Поймать мяч руками.
Перекатывание мяча вдвоем
Занимающиеся, рассчитавшись на первый второй, стро-
ятся в две шеренги лицом друг к другу. На двоих один мяч.
1.	И. п. стойка ноги врозь, мячи у первых внизу.
1. Первые катят мяч вторым. 2. Вторые ловят мяч. 3—4. То
же, поменявшись ролями. В момент когда мяч катится к
партнеру и возвращается обратно, можно выполнять усло-
жняющие движения ногами, приседания, наклоны, пово-
роты, упоры.
74
2.	И. п. то же. 1—3. Первые, предварительно повернув-
шись спиной к партнерам, катят мяч назад между ногами
и поворачиваются кругом. Вторые на счет 2 ловят мяч, на
3—4 поворачиваются кругом и на счет 1 катят мяч партнеру
и т. д. В и. п. можно предварительно поднять мяч вверх.
3.	И. п. стойка ноги врозь лицом друг к другу, левая
впереди, мяч внизу. С наклоном вперед сделать мах правой
рукой назад и перекатить мяч партнеру. То же левой рукой,
сменив и. п. ног.
Перекатывание мяча двумя руками можно чередовать
с перекатыванием одной.
Упражнения можно еыполнять в и. п. сидя, и не толь-
ко руками, но и ступнями ног, разгибая предварительно
согнутые ноги. При встречном перекатывании мячи катят-
ся справа.
Перекатывание мяча партнеру рекомендуется выполнять
в сочетании с описанными ранее индивидуальными упраж-
нениями.
Передача мяча партнеру
1. И. п. занимающиеся построены в две шеренги, ли-
цом друг к другу на расстоянии полутора-двух шагов. Мя-
чи у первых внизу. 1. Первым с шагом правой вперед под-
нять мяч вперед и передать его вторым. Вторым руки впе-
ред, взять мяч (на мяче руки первых и вторых). 2. Первым
шагом правой назад о. с. Вторым опустить мяч в и. п.
То же, но передавать мяч одновременно с выпадом пра-
вой (левой) вперед.
То же, но передачи с наклоном вперед и поднимани-
ем рук вверх. (Спина и руки в горизонтальной плоско-
сти).
Данные упражнения можно выполнить с одновремен-
ными встречными движениями вперед. Например: 1. Пер-
вые и вторые одновременно делают выпады правой ногой
вперед, наклоняются вперед и поднятыми вперед руками
передают и принимают мяч.
Дистанция между шеренгами увеличивается.
2. И. п. занимающиеся в двух шеренгах; вторые в за-
тылок первым на расстоянии полутора шагов в стойке но-
ги врозь, мячи у первык внизу.
1.	Первые, наклоняясь назад, поднимают мяч вверх и
передают вторым. Вторые, наклоняясь вперед, берут мяч.
75
2.	Все выпрямляются в и. п., мяч у вторых. 3. Вторые,
наклоняясь вперед, передают, а первые, несколько накло-
няясь назад, берут мяч. 4. И. п. мячи у первых.
Так же первые, наклоняясь вперед, могут передавать
мячи вторым назад между ногами или, не сдвигая ступней,
передавать мяч через плечо, поворачивая туловище направо
или налево. При передачах с поворотом мяч передается
двумя руками, без перекатывания его на одну руку. Пере-
дачи мяча варьируются. Например:
а)	первые, наклоняясь назад, передают мяч через голо-
ву, вторые, взяв мяч и наклоняясь или приседая, передают
его первым между их ногами, первые, наклоняясь, берут
мяч между ногами;
б)	первые передают мяч справа двумя руками, вторые,
взяв мяч, передают его снова первым, которые и принимают
мяч слева.
Выполнив упражнение определенное количество раз, пер-
вые и вторые меняются местами или поворачиваются кру-
гом.
3.	И. п. стойка ноги врозь спиной друг к другу, мячи
у первых внизу. 1. Все поднимают мяч вверх (вторые берут
мячи). 2. Все опускают руки вниз (мячи у вторых).
4.	И. п. то же. 1. Все наклоняются вперед, руки между
ногами (вторые берут мячи). 2. Все выпрямляются (мячи
у вторых).
5.	И. п. стойка ноги врозь спиной друг к другу, мячи
у первых. 1. Все наклоняются назад и подняв руки вверх,
передают мяч вторым. 2. Все наклоняются вперед и пере-
дают мяч между ногами первым.
Потребуйте, чтобы принимающие мячи на счет 2 делали
хлопок по мячу. Вначале можно считать, а затем че-
рез несколько повторений все подчиняются заданному
ритму.
Для передачи мяча по кругу занимающиеся строятся
в круг и рассчитываются на первый-второй; один мяч на
двоих. Выполнение упражнений по кругу требует особого
внимания и четкости взаимодействий.
6.	И. п. о. с. лицом к центру на расстоянии двух шагов
друг от друга, мячи у первых. 1. Первые шагом влево пе-
редают мяч вторым влево, вторые шагом вправо берут мяч.
2. Первые приставляют левую ногу, вторые возвращаются
в о. с.
7.	И. п. то же. 1. Первые прыжком с поворотом налево
76
передают мяч вторым, которые прыжком с поворотом на-
право берут мяч. 2. Первые прыжком направо, вторые на-
лево возвращаются в и. п., мячи у вторых.
8.	И. п. стойка ноги врозь, мячи у первых. Передача
мяча по кругу влево. 1. Первые с поворотом налево пере-
дают мяч вторым, вторые с поворотом направо берут мяч.
2. Вторые с поворотом налево передают мяч, а первые с
поворотом направо берут мяч.
9.	И. п. стойка ноги врозь, руки вверху, мячи у первых.
1. Первые, наклоняясь влево, передают мяч, вторые, нак-
лоняясь вправо, берут его. Мячи передаются по кругу
влево.
10.	И. п. стойка ноги врозь, в кругу в затылок, дис-
танция два шага, мячи у первых:
а)	первые с поворотом направо поднимают руки в сторо-
ны, мяч на правой, передают его вторым, которые берут мяч
двумя и передают его левой с поворотом налево;
б)	с выпадом правой назад, наклоняясь назад, первые пе-
редают мячи вторым, которые, подняв руки вверх, берут
мяч и так же передают его первым;
в)	передача мяча партнеру двумя руками ранее изучен-
ными способами: через голову, с наклоном назад, между но-
гами с наклоном вперед, чередуя передачи через голову и
между ногами, вправо или через плечо.
Передачи по кругу выполняются из различных и. п.:
а) седа ноги врозь; б) седа согнув ноги и ноги скрестно.
В первом случае передачи выполняются с наклоном назад,
вперед и с поворотами, во втором — с поворотами.
Новичкам, а также детям 10—12 лет для передачи мяча
вдоль шеренг или колонн, а также по кругу, не нужно да-
вать сразу много мячей, достаточно дать им 2—3 мяча а
затем по ходу добавить еще 1—2.
Передачи по кругу, в колоннах, шеренгах рекомендует-
ся выполнять в сочетании с освоенными упражнениями.
Например:
а)	три передачи мяча правой рукой в левую за спиной
в сочетании с кружением в тазобедренных суставах и пере-
дача мяча вторым с поворотом;
б)	шагом правой в сторону передать мяч правой рукой
в левую под правую ногу сзади и, приставив правую, в и. п.;
то же левой рукой под левую ногу. Наклониться назад, мяч
вверх и о. с. Передать мяч назад между ногами.
77
Перебрасывание мяча
Занимающиеся, рассчитавшись на первый-второй, стро-
ятся в две шеренги лицом друг к другу, с интервалами в
шеренгах и с дистанцией между ними 3—6 м. Мячи у пер-
вых.
1.	И. п. стойка ноги врозь, мячи внизу у первых. 1. На-
клон вперед, мяч вниз. 2. Выпрямляясь, первые перебра-
сывают мяч вторым снизу вперед-вверх. 3. Вторые ловят
мяч. 4. Вторые — и. п.
2.	И. п. стойка ноги врозь, правая впереди, мяч в руках
у груди, локти свободно опущены. Разгибая руки, первые
перебрасывают мяч вторым. Вначале по высокой траекто-
рии, затем по более пологой.
3.	И. и. о. с., мяч внизу. Первые перебрасывают мяч
вторым так же, как в предыдущем упражнении, но одно-
временно с шагом правой (левой) вперед.
Обратить внимание на правильность выполнения и точ-
ность броска и ловли мяча.
4.	И. п. стойка ноги врозь или одна впереди, мяч у гру-
ди. Бросать мяч друг Другу, разводя локти в стороны и по-
ворачивая кисти ладонями вперед.
5.	И. п. стойка ноги врозь, мяч внизу. 1. Мяч за голову.
2. Разгибая руки, перебросить мяч партнеру.
То же, но перебрасывать мяч прямыми руками.
6.	И. п. то же. 1. Подняться на носки, поднять мяч вверх
и наклониться назад. 2. Резко наклоняясь вперед и опус-
каясь на ступню, перебросить мяч вторым. 3. И. п.
7.	И. п. стойка ноги врозь в полоборота левым боком к
партнеру. С небольшим замахом первые перебрасывают мяч
правой рукой. Вторые ловят двумя руками. То же левой ру-
кой (соответственно изменив и. п.).
Броски вперед сверху прямыми руками из-за головы,
толчки от груди можно выполнять также сидя, стоя на одном
или двух коленях.
8.	И. п. стойка ноги врозь левым боком к партнеру, мяч
на правой ладони у правого плеча, локоть отведен в сторо-
ну. Левая рука поднята в сторону. 1. Согнуть правую ногу,
передав на нее тяжесть тела, и наклониться. 2. Резко раз-
гибая правую ногу и поворачиваясь налево, толкнуть мяч
партнеру вверх-вперед. Партнер ловит мяч двумя руками.
Первоначально толчки выполнять вполсилы.
То же, стоя правым боком к партнеру.
78
9.	И. п. в стойке лицом к партнеру поближе к нему, мяч
зажат коленями. В прыжке, сгибая ноги, перебросить мяч
партнеру. Партнер ловит мяч двумя руками.
10.	И. п. то же, но мяч зажат ступнями. Перебросить
мяч прямыми ногами.
То же, но предварительно повернувшись спиной к парт-
неру и зажав мяч ступнями, перебросить его назад, резко
сгибая ноги.
11.	И. п. первый в о. с., второй, повернувшись спиной к
партнеру, в стойке ноги врозь, мяч внизу. 1. Второй накло-
няется вперед, мяч вниз. 2. Выпрямляясь, он перебрасы-
вает мяч прямыми руками назад через голову и принимает
и. п. Партнер ловит мяч стоя лицом к бросающему.
12.	И. п. то же. Поднять мяч вверх, наклониться вперед
и бросить мяч назад между ногами.
13.	И. п. то же. Резко поворачиваясь налево, перебро-
сить мяч назад слева (ступни с места не сдвигать). Поймать
мяч двумя руками, стоя лицом к бросающему.
Так же перебрасывать мяч, но через плечо. Можно по-
пытаться бросать и ловить мяч стоя спиной друг к другу,
предварительно не поворачиваясь.
14.	И. п. стойка ноги врозь, мяч внизу. Бросить мяч
партнеру в прыжке.
Прыжки могут быть произвольными или гимнастичес-
кими (прогнувшись, ноги врозь, согнув ноги).
Упражнение усложняется: а) исполнением броска в пры-
жке с поворотом; б) ловлей в прыжке и в прыжке с пово-
ротом.
15.	И. п. стойка спиной к партнеру. В прыжке перебро-
сить мяч партнеру через голову. Партнер ловит также в
прыжке, стоя лицом к бросающему.
Упражнения в перебрасывании усложнять: а) измене-
нием высоты полета мяча; б) увеличением расстояния меж-
ду партнерами; в) изменением темпа выполнения упраж-
нения.
Упражнения в перекатывании и перебрасывании мяча
партнеру можно выполнять во время ходьбы и бега.
Упражнения в перекатывании и особенно в перебрасы-
вании мяча партнеру лучше делать под счет. Это воспиты-
вает у занимающихся чувство ритма, приучает их к согла-
сованным действиям, исключает встречные броски мячей.
Рекомендуется составлять соединения из различных
упражнений с мячом. Они могут быть примерно такими:
79
a)	1—4. Передать мяч из руки в руку за спиной дваж-
ды. 5. Подбросить мяч вверх перед собой. 6. Поймать.
7. Перебросить мяч партнеру. 8. Партнер ловит мяч на
счеты 1—6, выполнив то же соединение, на счет 7 перебра-
сывает мяч обратно;
б)	1—4. Передать мяч из руки в руку под поочеред-
но поднимаемыми вперед ногами. 5. Поднять мяч вверх.
6. Опустить мяч вниз и наклониться вперед. 7. Перебро-
сить мяч партнеру. 8. Партнер ловит мяч в прыжке;
в)	и. п. мяч на груди. 1. Шаг правой в сторону, пере-
дать под ней мяч сзади правой рукой в левую. 2. Приста-
вить правую в и. п. 3—4. То же под левую. 5. Поворачи-
вая ладони вверх, бросить мяч вверх. 6. Поймать мяч у гру-
ди. 7. Перебросить мяч партнеру в прыжке.
Упражнения с мячом можно проводить в соревнователь-
ной форме. Это позволит разнообразить уроки, делать их
более эмоциональными.
Несколько примеров.
Допустим, четыре команды по 8 человек в каждой стро-
ятся в колонны. Перед стоящими впереди каждой команды
на полу лежат по 1—3 мяча. Поочередно все передают раз-
личными способами мячи назад: а) через голову или между
ногами; б) чередуя одну передачу через голову, другую
между ногами; в) справа, слева; г) перекатывая мячи меж-
ду ногами всей командой (с первого до последнего); д) пре-
дварительно повернувшись прыжком кругом.
Стоящие последними в командах, получив 1 или 2—3
мяча, могут любыми способами передать их последователь-
но в обратном направлении или, собрав мячи, перебежать
с ними справа своей команды вперед и, становясь впереди
направляющего своей команды, передать мячи партнерам,
стоящим в затылок.
Команды могут быть в и. п. сидя, на коленях, стоя в
шеренгах.
Чтобы увеличить нагрузку, достаточно повернуть зани-
мающихся направо, сомкнуть вперед и, разомкнув в сто-
роны на нужный интервал, составить таким образом 8 ко-
манд по 4 человека.
Можно построить занимающихся в две шеренги лицом
друг к другу, мячи у первых. 1. Первые бросают мячи вто-
рым. 2—3. Вторые ловят мячи и перекатывают первым.
4. Первые ловят и т. д.
То же, но первые на счет 1 бросают мячи, а на счет 5 пе-
80
рекатывают. Вторые на счет 3 перекатывают мячи, а на
7 бросают. На счеты 2—6 и 8 те и другие ловят мячи.
То же, но мячи в руках у первых и вторых. 1. Первые
бросают мячи вторым, а вторые перекатывают мячи первым.
2. Те и другие мячи ловят. 3. Первые мячи перекатывают,
а вторые бросают. 4. Те и другие ловят и т. д.
Добиться правильного выполнения этого, на первый
взгляд простого, упражнения очень трудно. Попытайтесь.
Примерные эстафеты с набивными мячами
И. п. 5—6 команд по 6 человек в каждой выстроены в ко-
лонны по одному на дистанции 1—2 шага, интервал между
командами 2—3 шага.
Начиная с впереди стоящего, участники каждой коман-
ды рассчитываются по порядку номеров. Все первые дер-
жат в руках по одному набивному мячу. По команде
«Марш!» первые, повернувшись налево кругом прыжком,
передают мяч в руки вторым. Вторые, а за ними последо-
вательно все остальные точно так же передают мяч до конца
(шестому). Шестой, получив мяч, поворачивается налево
кругом прыжком, кладет мяч на пол и катит его руками
произвольно змейкой между игроками своей команды на-
чиная с пятого (к первому). За ним последовательно все
бегут на четвереньках. Шестой, обежав первого, берет мяч
и становится к нему лицом. Прибегающие на четвереньках,
последовательно становятся в затылок на дистанции 2 ша-
га. Мяч снова передается назад с поворотом налево кругом
прыжком, но начинает эстафету шестой. Количество пере-
бежек устанавливается преподавателем.
И. п. то же. В 5—8 шагах от линии, на которой стоят
первые каждой команды, параллельно ей чертится вторая
линия. По команде первые катят мячи к линии и бегут сле-
дом за мячами. Прижав мячи к полу точно на линии, они
берут их в руки и с поворотом кругом прыжком перебра-
сывают мячи от груди вторым, бегут следом за мячами спра-
ва от своей команды и становятся в затылок шестым. При
повторных перебежках следует изменять способы перека-
тывания, перебрасывания и ловли мяча.
Возможны различные варианты этих эстафет:
1. Первые передвигаются к линии широкими выпадами,
начиная с левой ноги, и при каждом выпаде передают мяч
из руки в руку под ногой, идущей на выпад. Придя на ли-
81
нию, они делают строевой поворот кругом. Первые возвра-
щаются к своим командам прыжками вперед прогнувшись
со взмахом руками с мячом вверх, при приседах после каж-
дого прыжка держат мяч внизу перед собой.
2. Первые идут на линию высоко поднимая вперед пря-
мые ноги и на каждый шаг передают под ногой мяч из руки
в руку. Остановившись на линии, они перебрасывают мяч
назад через голову второму, возвращаются бегом следом
за мячом и становятся последними в колонны.
И. п. 5—6 команд по 6—8 человек в каждой выстроены
в колонны по 2 на дистанции 3 шага; интервал между ко-
лоннами 4 шага. В 5—10 шагах от линии, на которой стоят
первые пары каждой колонны (команды), чертится парал-
лельная линия. Мячи в руках у стоящего в первой паре
справа. По команде первые пары каждой команды бегут
вперед до линии и во время бега обязательно перебрасывают
мяч друг другу 2 (4) раза. Добежав до линии, они возвра-
щаются обратно бегом и перекатывают мяч друг другу уда-
ром руками (не беря мяча в руки) тоже 2 (4) раза. Прибежав
одновременно к своим вторым парам, они перекатывают им
мяч, а сами становятся соответственно сзади своей команды.
Возможны и другие варианты в передачах на бегу:
1. Во время перебрасывания на бегу можно бросать
мячи снизу вверх, сверху вниз, в прыжке, в прыжке с по-
воротами и т. д., но выполнять их следует без лишних про-
бежек (не более двух шагов). Пары должны одновременно
добегать до линии и обратно.
Можно выполнять броски после двух широких шагов
одновременно с прыжком или в прыжке. Возвращаться
обратно можно бегом, предварительно точно определив
способ переброски мяча партнеру.
2. У каждой команды 2 мяча, они в руках у стоящих в
первых парах. По команде стоящие в первых парах, пред-
варительно повернувшись лицом друг к другу, быстро,
но согласованно, идут широким приставным шагом до ли-
нии, начиная передвижение соответственно правой и левой
ногами. С каждым шагом мяч передается одноименной ру-
кой в другую руку сзади под правую или левую ногу. В мо-
мент приставления ноги мяч в руках внизу.. Дойдя одно-
временно до линии и повернувшись лицом к своей команде,
пара возвращается к партнерам согласованными прыжка-
ми, ноги вместе, мяч у груди, и передает мячи своим парт-
нерам.
82
Эстафеты с набивным мячом можно разнообразить, вклю-
чая в них преодоление препятствий, подлезание под сна-
ряды (гимнастическое бревно или еще лучше двойной бум)
или перелезание через них, прыжки через «ров», отмечен-
ный мелом на полу, прыжки через веревочку или через
гимнастическую скамейку, козла, койя, лазание по гим-
настической стенке или по канатам, кувырки на матах.
1. И. п. 5—6 команд по 4—5 человек в кажой построе-
ны в колоннах по одному в 8—15 шагах от гимнастической
стенки. Каждая команда стоит против своего звена стенки.
Посередине между направляющими в командах и стенкой,
поперек, устанавливаются 1—2 скамейки. В руках у направ-
ляющих мячи одинакового веса.
По команде или по свистку направляющие бегут впе-
ред, подбрасывают мяч вперед-вверх и ловят. Добежав до
скамейки, они дважды подбрасывают мяч и, дважды пой-
мав его, кладут на скамейку, затем они становятся на ска-
мейку ноги врозь, мяч между ногами и, оттолкнувшись
двумя ногами, соскакивают вперед в присед. Добежав до
стенки, занимающиеся становятся ногами на первую рейку
(хват за рейку произвольный) и, быстро повернувшись спи-
ной к стенке, соскакивают вперед. Затем они бегут к свое-
му мячу, сбивают его рукой со скамейки и, перепрыгнув
через нее, катят его руками по полу до стоящего вторым
в своей команде.
Остальные участники команд повторяют то же, что
первый.
2. И. п. то же, но скамейки (по одной на каждую
команду) устанавливаются на том же месте, но вдоль.
По свистку направляющие бегут до скамейки, кладут
мяч на ее ближний конец и, встав на полу ноги врозь (ска-
мейка между ногами), бегут и руками катят мяч по скамей-
ке до другого ее конца. Затем, взяв мяч, они идут широким
шагом к стенке, бросая мяч правой рукой под поднимае-
мую вперед правую ногу и ловя его двумя руками перед
собой.
Дойдя так до стенки и держа мяч в правой руке, зани-
мающиеся аккуратно влезают на стенку, перехватывая за
рейки левой рукой, мячом дотрагиваются до верхней рейки
и, взяв мяч в левую руку, слезают со стенки, перехватывая
за рейки правой рукой. Добежав затем до скамейки, они
становятся на нее спиной к команде, идут (бегут) по ска-
мейке спиной вперед, перекатывая руками мяч следом за
83
ногами и, заканчивают эстафету передачей мяча следующе-
му.
При выполнении подобных и более трудных эстафет
необходимо занимающихся страховать.
УПРАЖНЕНИЯ С ДЛИННОЙ СКАКАЛКОЙ
Упражнения выполняются с 6—8-метровой веревкой
диаметром не менее 1 см. На 6—8 человек занимающихся
нужно иметь по одной скакалке-веревке.
Один конец скакалки закрепляется на ограждении ото-
пительных батарей или на другом предмете или держится
занимающимися по очереди (на высоте до 1 м), другой конец
в руках руководителя.
Расставив занимающихся по отделениям в колонну у
каждой скакалки, руководитель кратко объясняет и по-
казывает первое упражнение. По команде «Начи-най!»
начинают выполнять упражнение по одному занимающему-
ся из каждого отделения. В зависимости от качества выпол-
нения упражнения или других причин руководитель, объяс-
нив ошибки, предлагает повторить упражнение еще раз
или объясняет следующее. Выполнение прекращается по
общей команде «стой!» Помощники преподавателя долж-
ны заранее научиться вращать скакалку.
После выполнения упражнения занимающийся стано-
вится сзади своего отделения.
Перешагивание и прыжки через неподвижно
лежащую или висящую скакалку
И. п. хорошо натянутые скакалки лежат на полу. Пе-
решагнуть через скакалку любой ногой вперед, в сторону,
спиной вперед.
То же, но ногой по назначению.
То же, но с одного, двух, трех шагов.
То же, но вдвоем, втроем, всем отделением.
То же, с дополнительными движениями руками.
В той же последовательности выполнить перешагивание
через скакалку, неподвижно висящую на высоте стопы,
голени. Затем перешагивания заменить прыжками толчком
одной и двумя ногами и, наконец, прыжками на одной ноге.
84
Прыжки через качающуюся скакалку
И. п. руководители покачивают скакалку (размах до
1 м) на высоте ступни. Занимающиеся выполняют упражне-
ние поочередно с одного, двух, трех шагов.
1.	Произвольно перепрыгнуть через скакалку толчком
одной ноги.
2.	Перепрыгнуть через скакалку с разбега толчком одной
ноги.
3.	То же после 3, 2, 1 качания скакалки.
4.	То же толчком одной ноги, затем толчком двумя но-
гами.
5.	То же с дополнительными движениями ногами, ру-
ками, поворотами во время прыжка.
Усложнять упражнение: а) увеличением высоты ска-
калки; б) выполнением упражнения одновременно вдвоем,
втроем; в) разбегом по диагонали; г) перепрыгиванием че-
рез расположенные параллельно 2—3 качающиеся скакал-
ки.
Пробегание под вращающейся скакалкой
И. п. скакалка вращается медленно, большими круга-
ми от головы к ногам занимающегося, который становится
на расстоянии шага от вращающейся скакалки и начинает
быстро бежать следом за скакалкой в тот момент, когда она
промелькнет мимо головы.
1.	Пробежать произвольно после любого количества
вращений.
2.	Пробежать после 4 вращений.
3.	Пробежать после 3, 2, 1 вращения скакалки.
Во время пробегания туловище и голову держать пря-
мо (не наклоняться). Пробегание после 3, 2, 1 вращения
скакалки требует большого внимания занимающихся. Что-
бы добиться точного выполнения упражнений, можно не-
сколько уменьшить длину скакалки.
Упражнения усложняются: а) изменением и. п. рук
(на пояс, за спину, к плечам за голову); б) хлопками под
ногой, впереди, сзади, впереди и сзади; в) передачами ма-
лого мяча из одной руки в другую, подбрасыванием и лов-
лей мяча ударами о пол; г) поворотами (в середине пробе-
гания); д) пробеганием правым, левым боком вперед и спи-
ной вперед; е) пробеганием высоко поднимая колени,
сгибая ноги назад, скачками вперед, в сторону; ж) пробега-
65
нием по 2—3 человека; з) пробеганием известными спосо-
бами через 2—3 скакалки поочередно.
Вбегание под вращающуюся скакалку
и прыжки через нее
И. п. скакалку вращают от головы к ногам занимающе-
гося.
1.	Вбежать следом за скакалкой на место касания ею
пола после трех вращений, на четвертое вращение пере-
прыгнуть через скакалку и тотчас же выбежать вперед.
Вначале место, на которое нужно вбегать и где подпрыги-
вать, обозначается мелом.
2.	То же выполнить после двух вращений, затем на каж- ,
дое вращение скакалки.
3.	Вбежать, перепрыгнуть через скакалку 2, 3, 4 раза
и выбежать.,
Упражнение усложняется: а) изменением и. и. рук;
б) хлопками; в) подскоками, сгибая ноги, вперед и назад;
г) подскоками с разведением и сведением ног (в стороны,
вперед и назад); д) поворотами на 90 и 180°; е) движениями
рук (вперед, в стороны, за голову и т. п.); ж) движениями
рук и поворотами; з) бросанием и ловлей мяча.
4.	И. п. скакалку вращают от головы к ногам. 1. Вбе-
жать по указанию руководителя, подпрыгнуть, одновремен-
но поставить правую руку на пояс. 2. Подпрыгнуть, по-
ставить левую руку на пояс. 3. Подпрыгнуть, опустить
руки. 4. Подпрыгнуть, хлопнуть в ладоши, выбежать.
То же, но подскоки с одной ноги на другую.
То же, но подскоки на одной ноге.
Усложнять упражнение: постепенным изменением тем-
па вращения скакалки.
Вбегание под вращающуюся скакалку и прыжки через
нее'могут выполнять одновременно двое, трое. Для этого
руководителю нужно отойти назад на 1—2 шага и уве-
личить длину вращающейся скакалки.
5.	И. п. скакалку вращают от ног к голове. Вбегать
нужно в момент, когда скакалка промелькнет мимо головы.
Л1омент вбегания почти совпадает с первым подскоком.
6.	И. п. скакалку вращают от головы к ногам. Первый
вбегает, делает четыре подскока и выбегает. Второй и по-
следующие повторяют то же без единого промежуточного
вращения скакалки.
86
7.	И. п. то же. Первый вбегает, делает два подскока и вы
бегает. То же повторяют все занимающиеся поочередно без
промежуточных вращений.
8.	И. п. то же. Первый перепрыгивает через скакалку
и выбегает. В момент выбегания первого вбегает следую-
щий и т. д.
Три предыдущих упражнения можно выполнить пара-
ми, вбегая и выбегая по диагонали под углом 45° к ска-
калке.
9.	Первый, второй, третий поочередно вбегают и, выпол-
нив соответствующее количество подскоков, поочередно вы-
бегают.
10.	Первый, второй, третий, четвертый поочередно вбе-
гают и после подскоков поочередно выбегают.
11.	Первые трое поочередно вбегают и одновременно
выбегают.
12.	Первые трое одновременно вбегают, делают три под-
скока и поочередно выбегают.
13.	Двое одновременно вбегают и, сделав определен-
ное количество подскоков, выбегают.
То же выполнить втроем, вчетвером.
14.	Двое одновременно вбегают, делают три подскока
с поворотом на 180° и одновременно выбегают спиной
вперед.
То же, но и вбежать спиной вперед.
Усложнять упражнение: а) подскоками, держась за
руки; б) подскоками в полуприседе и в приседе; в) под-
скоками с ловлей малых мячей, брошенных прыгающими
партнерами.
СОДЕРЖАНИЕ
Введение	.................................. 3
Упражнения на гимнастических	скамейках ....	6
Упражнения на гимнастической	стенке...........24
Упражнения на буме ...............................41
Упражнения с набивным мячом	............. 62
Упражнения с длинной, скакалкой...................84
650 гимнастических упражнений
Редактор А. Л. Гринкевич
Художественный редактор О. И. Айзман
Технический редактор М. А. Полуян
Корректор А. Д. Полосова
А-02172 Сдано в производство 14/Х 1969 г.
Подписано к печати 27/IV 1970 г Формат 84хЮ81/зг Бумага тип. № 2
Печ л 2.75 Усл п л 4,62 Уч. изд. л. 4,41
Бум. л. 1.375. Тираж 100 000 экз.
Изд № 3914 Цена 16 коп Зак 644
Издательство «Физкультура и спорт>
Комитета по печати при Совете Министров СССР
Москва. К-6. Каляевская ул., 27.
Ярославский полиграфкомбинат Главполиграфпрома Комитета по печати
при Совете Министров СССР. Ярославль, ул. Свободы, 97.