РАСТЯЖ КА
ЭН ЦИКЛО П ЕДИЯ

SSAINT

Ра стяжка
Уп ра жнения
Энцикло п едия

Содержание

Введение................................................. ................................................. ............................
..................... .........7 Теориярастяжения
мышц....................................................... ................................................. ..............................
.. 11 Группа 1: Грудные
мышцы.......................................... ................................................. .......................................
......... 22 Группа 2:
Спина ................................................................ ................................................. ....................
............................. ......44 Группа 3: Ш еяи
плечи.................................................. ................................................. ................................6
2 Группа 4: Бицепс и
Трицепс.................................................. ................................................. ..............................
.....90 Группа 5: П редплечьяи
кисти ....................................... ................................................. .............................106
Группа 6:
Ноги................................................... ................................................. ....................................
............. ....130 Группа 7: Ж ивот и нижняячасть
спины.......................................... ................................................. ...................... 194
П риложение 1: Тест дляоценки
мобильности.......................................... ................................................. ................ 225
П риложение 2: Движенияи основные и второстепенные мышцы,
задействованные в каждом суставе...................................231 П риложение
3: Стандартные степени
мобильности.......................................... ................................................. ............. 233
П риложение 4: Словарь используемых
терминов........................................... ................................................. ...................234
Указатель
упражнений................................................................... ................................................. .....
........................................238

5

Благодарности

Изабель Аречабала
Фернандо Барраль
Фелип е Касануэва
М арта Хиль
Кармен Лоп ес
Хавьер М оран
М арко П ила
Ева Щ ерба
М ояп ризнательность и
благодарность всем им,
п роявившим высокий
п рофессионализм в п озах для
эта книга.

6

Введение

Человеческое тело, если можно простить такое выражение, чрезвычайно консервативно.
Люди, как и большинство живых сущ еств, созданы для того, чтобы питаться,
размножатьсяи избегать опасности. Все затраты энергии сверхэтихбазовыхспособностей
необычны среди техсущ еств, которые менее развиты, чем мы, с точки зренияинтеллекта.
Однако, продвигаясь вверх по эволюционной цепочке, мы обнаруживаем движения,
предназначенные дляобщ ения, полученияудовольствияи т. д. Если человек сущ ествам не
нужно растягиваться, чтобы вести свою повседневную жизнь, возможно, они не находят в
этом необходимости. Но, если они не будут растягиваться, с течением времени их тела
будут становиться неуклюжими, более болезненными, неспособными, и т. д. Бесполезно
смотреть на себяв зеркало и не переставаяспрашивать о причинах, нужно упражняться
или потянуться, пока снова не почувствуешь себя «в форме». Это ощ ущ ение хорошей
формы настолько неощ утимо, что стоит только осознает это, когда оно потеряно. П оэтому
разумнее всего не отказыватьсяот него.
Ещ е раз обратимсяк природе: если мы посмотрим на животных, мы обнаружим, что они
регулярно выполняют растяжку. Некоторые из лучшие «спортсмены» в мире животных,
такие как кошки, делают это очень часто и поддерживают свое тело в готовности. для
охоты и чтобы не стать добычей других.
В большинстве современных общ еств людям не нужно быть в такой хорошей форме,
чтобы выжить, и способности малоподвижность в первую очередь страдает от
малоподвижного образа жизни. Однако помимо созданиялюди более эффективны на
физическом уровне, что в некоторых случаях подразумевает лучшие спортивные
результаты и большую способность выполнять повседневную деятельность за других, эта
книга покажет, как регулярнаярастяжка также имеет влияние на здоровье и самочувствие
человека.
К сожалению, о растяжке почти забыли люди, которые регулярно или времяот времени
занимаются физическими упражнениями. звонко. П ричиной может быть небольшое
количество эстетических эффектов, получаемых от его практики, по крайней мере, по
сравнению ссиловые тренировки и тренировки с отягощ ениями, которые гораздо более
драматично формируют фигуру тела. В модальностях такихкак и в йоге, растяжки
являютсяосновой и философией самой ее сути; в танце они являютсяважным компл ум;
но в спортивной практике они обычно сокращ аются до нескольких секунд до и после
выступлениярассматриваемого вида спорта, а иногда даже не этого. Однако многие люди
не осознают, что более подвижное и «гибкое» тело также более пропорционально с
эстетической
точки
зрения
и,
как
мы
уже
отмечали,
раньше, это также более здоровым.
В книге «Энциклопедия мышечных упражнений » (М ордн, 2012) того же издательства
указано, что кифотическая осанка (обычно называемая «горбатой») во многих случаях
вызвана
отсутствием
тонуса
в
мышц спины (спинных, поясничных и др.) в сочетании с гипертонусом и недостаточной
гибкостью переднихмышцы (брюшные, грудные и др.). Это всего лишь пример того, что
хорошо сбалансированное тело также должно быть гибким.
П рочитав эту книгу, любой спортсмен, и даже не спортсмен, поймет, насколько регулярная
растяжка может улучшить свою физическую форму и качество жизни.

7

Как пользоватьсяэтой книгой
Все читатели, независимо от степени ихмобильности или знания
предмета, найдут в этом интерес. книга. Это справочник, в котором с
помощ ью указателячитатель может перейти на любую страницу,
чтобы научитьсявыполнять упражнение.
На фотографиях, сопровождающ ихтекст, изображены настоящ ие
профессиональные модели, обученные выполнению упражнений. и под
руководством автора этой книги.
Каждое упражнение включает в себяинформацию о движении,
которое необходимо выполнить, о позе, которую необходимо принять,
распространенныхошибок, которыхследует избегать, в этом
упражнении работают как главные, так и второстепенные мышцы, а
также как ряд очень полезныхсоветов и советов.

Как интерпретировать карточки упражнений
• Имя. У большинства упражнений на растяжку нет общ епринятого
названия, поэтому в этом тексте они названы в соответствии с
к цели движенияили позы.
Я люстрация. Будут показаны положение, правильное
движение базового упражненияи задействованные мышцы.
на рисунке в «анатомическом положении» (задействованы
только основные и поверхностные мышцы).
•
Имя

Иллюстрация Фвекутинн

Задействованные мышцы

Основное упражнение

Вариации

Комментарии

8

Задействованные мышцы. Названы в соответствии с порядком их
важности в упражнении, хотяэтот порядок может варьируютсяв
зависимости от незначительныхизменений в позе или конкретных
характеристик отдельного человека. Немного мышцы, которые
тренируютсялишь слегка, были опущ ены.
Исполнение. Способ выполненияупражненияи окончательнаяпоза,
которую необходимо принять.
Комментарии. Объ яснения, советы и распространенные ошибки,
которыхследует избегать.
Вариации. Некоторые упражнениядополняютсяопределенными
вариациями. В остальныхслучаяхдополнительные поясненияи
советы даютсязаинтересованному читателю.
Биомеханическое введение в основные мышцы. Учитывая
практический характер этой книги, этого раздела, который
предшествует каждой главе, включает краткий анатомический обзор
точек начала и прикрепления, а также как функцияосновныхмышц
(будь то из-за ихразмера или роли, которую они играют). Эта
секция
относитсяк общ им человеческим характеристикам, которые могут
варьироватьсяв некоторыхслучаяхв зависимости от человека.

Machine Translated by Google

Теориямышц
Растяжка

Х
орошей идеей будет начать изучение растяжек с прояснения
несколькихразличныхпонятий, которые связаны, но не связаны между
собой. эквивалент. Растяжка относитсяк действию и эффекту
растяжения, и мы можем определить растяжение как удлинение или
растяжение. расширение чего-либо, разрывание его силой, так что оно
отдаетсясамо по себе; это все равно, что раскинуть или пошевелить
руками или ноги, чтобы разогреть ихи снять скованность. Гибкость , с
другой стороны, способность легко сгибаться.
Из четырехосновныхфизическихкачеств (называемыхтакже
способностями, хотяавтор предпочитает традиционный термин) у
человека мужчины: гибкость, сила, сопротивление и скорость; растяжки
входят в первую из них.
Растяжки изучались и преподавались некоторыми из самыхважных
авторов в истории, такими как Линг, Бак, М едау и др. П римерно в
середине 20 века некоторые авторы в области нейрофизиологии
распространили техника сокращ ения-расслабленияв упражненияхна
растяжку. Это положило начало проприоцептивной Нервно-мышечная
фасилитация(RN.F.) и современнаярастяжка, популяризированная
Бобом Андерсоном и другими.
времени.
Эта книга представляет собой сборник упражнений, основанныхна
различныхтеорияхфизической подготовки в целом и гибкости.
способности в частности.

Как растянуть
В отношении упражнений на растяжку сущ ествует поверье, что если
нет боли, то нет и пользы. Более того, некоторые Выступайте за
движения, вызывающ ие боль сами по себе, очень близко к границам
суставов и связок. Другие теории рекомендуют подпрыгивать, чтобы
добитьсявсе большего и большего удлинения.
Слишком легкаярастяжка почти не повлияет на организм и не улучшит подвижность суставов.
Этот автор принадлежит к другой школе мысли, той, что
пропагандирует рациональное, научно обоснованное и эффективная
растяжка. Во многихязыкахэто называетсярастяжением ,
англизированным термином, который включает в себяглобальную
концепцию. растяжек. Теорияпорогов раздраженияпри физических
упражненияхприменима и к растяжке. Это может быть легко понять на
следующ ихпримерах:

11

жение может привести к травме или, в лучшем случае, к защ итной нагрузке.
• Слишком сильное или чрезмерное растя
контрактура, котораяможет помешать вам улучшить гибкость
жка, форсирующ аяподвижность, но не приводя
щ аяк боли или пределам опасности, будет не только
• П равильнаярастя
более терпимо, но и дает лучшие результаты. П равильная
растя
жка означает больше, чем мышцы подвергаетсяв быту,
требовательна, но не обидчива.
П ри большинстве физическихнагрузок, по крайней мере, при определенной интенсивности
разминка обя
зательна. Растя
жка не исключение. Некоторые ошибочно принимают растя
жку
за разминку, и нередко можно услышать, как какой-нибудь спортсмен или даже Спортивные
журналисты отмечают, что кто-то «разогревается
», когда на самом деле этот человек
занимаетсярастя
жкой. На самом деле, правильно сначала разогреться
, а потом растя
нуться
.
Общ аяразминка увеличивает приток крови и повышает температуру тела, два полезных
эффекта при выполнении физическихупражнений; более того, специальнаяразминка
увеличивает количество крови, достигающ ей тканей, которые мы собираемсярастя
нуть, тем
самым питаяи насыщ аяихкислородом.
М ы могли бы рассмотреть все различные техники растя
жки и указать сильные и
слабые стороны каждой из них, но читатель оценит, что мы сосредоточились на
тех, которые доказали свою эффективность, и вот как ихвыполня
ть:
1. Начните с легкой аэробной активности, котораяразгоня
ет кровь. Вы можете
выбрать пробежку, покататьсяна велотренажере,
д., в течение 5-10 минут.
ем совместные движенияпо участку, который собираемсяпроработать, а также по соседним участкам, по 2
2. Выполня
на минут.
3
йте упражненияс сопротивлением целевым мышцам. Например, сгибательные движения
3. Времяот времени выполня
для
гивать эту мышцу.
грудные мышцы на полу или у стены, если потом вы будете растя
П ассивнаяразминка, например, посидеть в сауне перед тренировкой, не кажетсялучшей
или Самый эффективный способ согреться
. Это правда, что внешня
ятемпература влия
ет на
оптимизацию. сеансов растя
жки, но настоя
щ аяразминка должна исходить от внутренних
структур тела. П ростой многократное сгибание и разгибание сустава улучшает качество и
степень последующ его упражненияна гибкость.
Это момент, чтобы начать растя
жку, и вот один из самыхважныхсоветов из этой статьи.
книга: растя
жка должна быть нежной и контролируемой, доводяее до точки желаемого
сопротивленияи удерживаяее там на несколько секунд. Следует избегать подпрыгивания
,
баллистическихдвижений («бросание» рассматриваемой части тела, что может привести к
травме) и вредные перенапря
жения
. П омощ ь напарника может быть очень полезной, но
он должен быть достаточно осведомлен и никогда не применя
ть силу, превышающ ую
порогнормального движения
.
Дыхание должно быть медленным и ритмичным, обычно выдыхаяодновременно с
потя
гиванием. обезвредить столб, образованный внутригрудно-брюшным давлением. Тело и
особенно тело растя
гиваемаячасть не должна находитьсяпод чрезмерным напря
жением,
что объ я
сня
ет, почему некоторые спортсмены травмируют ихсебяпосле заня
тий спортом,
когда они заканчивают тренировку грубой растя
жкой. И они не поня
ть, как это они
получили травмы, «если они были разогреты».
А как насчет людей, ведущ ихмалоподвижный образ жизни, которые решили заня
ться
растя
жкой в рамкахсвоего общ его плана по улучшить свое физическое здоровье?
Некоторый здравый совет — сначала укрепить тело, то есть сначала развить цер
наберитесь силы, а затем начинайте растя
гиваться
, не отказывая
сь от силовыхтренировок.

Machine Translated by Google

12

А как насчет техпериодов бездействия
, когда вы уже выполнили какие-то физические
упражненияза пока? Это довольно деликатнаятема, котораяне затрагивает всех
специальностей в одном и том же путь. Спортсмен-сопротивля
ющ ийся
, который провел
период бездействия
, а затем намереваетсявозобновить его, будет обратите внимание, как
его личные показатели хуже, как с точки зренияподдерживаемой скорости, так и с точки
зренияобщ его времени поддерживается
. Но большой проблемы нет; тело и его аэробное
сопротивление будут знать, как его дозировать. в в случае растя
жки, как и в случае с
силовыми тренировками, есть риск слишком быстрого восстановленияи вернутьсяк
подъ емникам, которые мы могли сделать до увольнения
, и беспокойство времени,
проведенного вдали, могло подвергнуть человека травме. Нельзяподдаватьсячувству
сожаленияи разочарования
, вместо этого нужно планировать разумно, устанавливая
несколько небольшихцелей, которые вскоре вернут нам желаемый уровень
производительности. Если бездействие длилось слишком долго, легче восстановиться
, чем
начинать сначала, хотядлянам может показаться
, что это очень долго, на самом деле это
не занимает так много времени.
Однако есть одна большаятрудность, особенно среди новичков: поня
ть разницу между
болью и дискомфорт. П ервый имеет тенденцию включать острые и невыносимые
ощ ущ ения
, в то времякак последний имеет тенденцию быть тя
нущ им. ощ ущ ение от
растя
жения
. Боль не проходит, даже когда мы расслабля
ем позу, но
дискомфорт обычно проходит, когда нам удаетсядостаточно сконцентрироваться
, чтобы
преодолеть его.

Виды растя
жек
нуться
, необходимо знать несколько различныхтипов растя
жки, и,
Чтобы правильно растя
таким образом, однусможет заниматьсяв соответствии со своими потребностя
ми и целя
ми.
М ы будем говорить о статике, динамике и PNF, но мы будем только детализировать этапы
двухметодов, которые были выбраны за ихэффективность и простоту.
подробно обсудили.
— Статическаярастя
жка: ее также называют пассивной растя
жкой, хотяони не совсем
равны. статическаярастя
жка состоит в том, чтобы довести сустав до предела его
подвижности и удерживать это положение в течение несколькихсекунды. Это одна из
самыхпростыхи эффективныхрастя
жек, и мы можем разделить ее на две части:
(i) Активнаястатика: когда человек, который растя
гивается
,я
вля
етсятем, кто напря
гается
с помощ ью другой мышцы. групп, усилие, необходимое дляподдержанияпозы. Это не
самый эффективный, потому что это не легко поддерживать правильное напря
жение для
некоторыхчастей тела, и поэтому часто предпочтительнее выполня
ть пассивные
статические упражнения
. растя
гивается
, как описано ниже.
(ii) П ассивное статическое: когда машина или другой человек помогает поддерживать
растя
жку. Он состоит из следующ его:

1. М едленно растя
гивайтесь до предела, предшествующ его боли.
2. Задержитесь в этом положении примерно на 20 секунд.
3. Сделайте паузу примерно на 20 или 30 секунд (за это времявы можете растя
нуть
другую группу мышц, предпочтительно
достойный антагонист).

4. П овторите процесс 3 или 4 раза.

Machine Translated by Google

13

жка: как следует из названия
, часть тела совершает контролируемое
— Динамическаярастя
движение до техпор, пока не достигнет максимальнаяточка. Это тип растя
жки, который
почти всегда предназначен дляопределенныхвидов спорта, в которыхнеобходим
отличный контроль подвижности во всей ее амплитуде (наиболее распространенными
примерами я
вля
ютсябоевые искусства и танцевать). В любом случае этим видом растя
жки
должны заниматьсятолько люди с определенным уровнем подготовки. и контроль в своих
движения
х, а не новички. Этот вид растя
жки можно разделить на две категории:
— Взрывнаяили баллистическаярастя
жка: это динамическаярастя
жка, в которой
используетсяинерциядвижения
, чтобы сустав дальше нормального диапазона движений.
Он потенциально опасен, поэтому обычно его следует
избегали.
— Управля
емаярастя
жка: это включает в себявыполнение движенияконтролируемым
образом в любое время
, но в течение большаястепень амплитуды.
— П ропиоцептивнаянервно-мышечнаяфасилитация(PNF)
КонцепцияPNF — некоторые авторы называют ее изометрией — вполне возможно,
происходит от североамериканского авторов Кабата, Левина и Бобата (на самом деле его
также называют «методом Кабата»), которые внесли значительный прогрессировать в этой
технике. Учитывая
, что этот метод немного сложнее, он предназначен дляопытныхлюдей.
алс, не новички. Он состоит из следующ его:
1. Начните с легкой растя
жки до дискомфорта.
2. Изометрически сокращ айте растя
нутую мышцу на 6–
8 секунд.
3. Расслабьте сокращ ение на 2–
3 секунды, не меня
япозы.
нитесь ещ е на несколько градусов и задержитесь в новом положении на 10 секунд.
4. П отя
5. Сократите мышцу и повторите процесс ещ е один или два раза.
Это хороший метод растя
жки при условии, что он выполня
етсяправильно. Эта техника
очень похожа на методика М ичелла, при которой из положениярастя
нутой мышцы
выполня
ютсяизометрические сокращ ения
, след. снижен периодом релаксации. В конце
каждого сокращ ениярастя
жка ещ е немного увеличиваетсяв поисках
нового барьера движения
.

жка
Умнаярастя
В упражнения
хна растя
жку, хотяновичку это может показатьсянеочевидным, мышца
далеко не остаетсяпассивный. Когда мы растя
гиваем мышцу, она реагирует
противоположным образом, удерживая
сь за сустав, и сама по себе растя
гивается
. это очень
важный, естественный и необходимый механизм, позволя
ющ ий избежать получениятравм
в повседневной жизни. Когда мы Добавьте подпрыгивание, балансировку или подтя
гивание,
этот рефлекс усиливается
, что усложня
ет упражнение. Это называется«миотический
рефлекс». Этот рефлекс невероя
тно полезен, он предотвращ ает растя
жение сустава до
предела и, таким образом, бессознательное разрушение. Оно настолько мощ ное, что в
некоторыхслучая
хможет привести к вывиху сустава. Нагля
дный пример это то, что
происходит во времядорожно-транспортныхпроисшествий, особенно при внезапных,
неожиданныхавария
х. Когда жилец в транспортное средство получает удар о транспортное
средство, кузов напря
гаетсякак защ итный механизм. Большинство суставы возвращ аютсяв
нормальное состоя
ние всего за несколько секунд, но некоторые из них, например шея
,
могут страдать таким

Machine Translated by Google

14

сильное мышечное напря
жение, которое может вызвать растя
жение шейного отдела
позвоночника, вызванное вместо этого рефлекторным напря
жением. Этот огромный
напря
женность поня
тна, если мы подумаем о важности структур, которые они защ ищ ают:
шеи
и голова.
жка должна быть контролируемой, нежной и непрерывной.
Умнаярастя
Но растя
гиваютсяне только мышцы, хотяна самом деле они я
вля
ютсяглавными
действующ ими лицами. Целиком структура сустава растя
нута. На самом деле, некоторые
исследованияподтверждают, что определенные мышцы могут быть растя
нуты почти вдвое.
ихнормальнаядлина без травм, но другие структуры не могут быть так легко перемещ ены.
Таким образом, амплитуда движение суставов зависит от равновесного комплекса между
стабильностью и подвижностью. свя
зки, мышечные фасции, суставные капсулы и особенно
сухожилияповреждаютсяво времяупражнений на растя
жку. Когда одна из этихструктур
растя
гиваетсяза пределы своего порога сопротивления
, она повреждается
, как в случае
с растя
жения
ми.
жение доводит сустав до точки, близкой к его пределам, поэтому
Интеллектуальное растя
определенный дискомфорт я
вля
етсянормальным. при ихвыполнении. Когда этот
дискомфорт становитсяболью, тогда мы, возможно, превысили указанный предел, и мы
можем находитьсяв опасной близости от травмы. П ротивоположной крайностью я
вля
ется
чрезмерно расслабленный сустав, в котором движениялегко выходя
т за пределы нормы.
Именно на полпути человек обретает добродетель и равновесие. Следующ ий
растя
гивающ ем движении напря
жение частично спадает через 3-4 секунды (без движения
поза стать более прия
тным), и это хороший показатель того, что вы все делаете правильно.
Одно не очень умное растя
жение — это то, что вынуждает сустав работать сверхего
возможностей, вызывает подпрыгивание или вынуждает его двигаться
. мышца для
удержанияопределенной позы, в то же времяона делает вид, что растя
гивает ее
(например, «стояпря
мо, сгибая
сь туловищ е с пря
мыми коленя
ми, пытая
сь коснутьсяземли»).
Наконец, необходимо указать доминирующ ий фактор в получении хорошей растя
жки:
концентрацию. П ока этот фактор необходим при выполнении многихразличныхвидов
спорта, в растя
жке он абсолютно необходим. П ерсона кто растя
гивается
, должен
концентрироватьсяна растя
гиваемом участке, и его нельзяотвлекать на разговоры сего
партнер по растя
жке, телевидение или другие вещ и. Человеку, который отвлекается
, будет
очень трудно достичь оптимальной точки растя
жения
, и если он не успеет, то сеанс будет
не очень продуктивным, и если он переусердствует, он может поранить себя
. Кроме того,
длятого, чтобы иметь возможность концентрироватьсяи чувствовать мышцы, растя
гивается
,
необходимо иметь определенные знанияпо анатомии

М оменты и времядлярастя
жки
Обычные спортсмены не все одинаковы, когда дело доходит до планированияупражнений
на растя
жку. Некоторые делают это как часть разминки, другие делают это в периоды
отдыха между подходами, после окончаниятренировки или соревнования
, или даже во
времена, когда они полностью изолированы от своей обычной спортивной дея
тельности.
Как правильно планировать растя
жка? Оказывается
, единственного правильного ответа нет.
Из всехпредставленныхразличныхвариантов мы могли бы спланировать две основные
модели растя
жки:

Разминка - Растя
жка - Спортивнаяактивность - Растя
жка
Разминка –растя
жка

Machine Translated by Google

15

жка представлена как подготовка к заня
тия
м спортом, так и
В первом варианте растя
восстановление после них.сами физические упражнения
. Во втором варианте растя
жка
«я
вля
етсяфизическим упражнением», то есть это сеанссосредоточены на растя
жке. Есть
только одно исключение из растя
жки без разогрева, и это растя
жка. делаетсядлясня
тия
скованности тела, возникающ ей в результате длительныхпоз на работе или в течение дня
жизни, хотяэто больше относитсяк упражнения
м на подвижность суставов, которые
выполня
ютсяне с целью
повышение степени гибкости.
Любой, кто хочет поддерживать приемлемую степень подвижности суставов, должен
заниматьсярастя
жкой не менее 3-7 раз в неделю. в сеансахпродолжительностью около 15
минут. Тем не менее, если цель состоит в том, чтобы действительно улучшить, а не просто
сохранить гибкость, затем эти сеансы растя
жки должны быть увеличены до 5 или 6 раз в
неделю и длитьсяот 15 до 30 минут каждый. Среди элитныхспортсменов, спортивные
заня
тиякоторыхтребуют от нихогромной подвижности суставов (например, некоторые
виды гимнастики), время
, отводимое специально на растя
жку, как правило, составля
ет более
одного часа в день и это делаетсякаждый день недели.
Каждое упражнение, описанное в этой книге, следует повторя
ть от 3 до 6 раз, удерживая
каждое из нихв течение примерно 10-20 секунд. Во времякаждого сеанса растя
жки лучше
растя
гивать почти все мышцы. а не делить ихна отдельные группы мышц в разные дни
(как в случае с силовыми тренировками). Кчтобы не уставать от рутины и не оставля
ть
части тела не растя
нутыми, рекомендуетсясменить тренажер cises выбираютсякаждую
неделю. Если времяограничено, можно разделить тело на две части и выполня
ть
соответствующ ие упражнения
. на каждую из 2 областей тела через день.
Во времякороткихпериодов отдыха в сеансахрастя
жки мы можем растя
нуть группу мышцантагонистов. Длябывшего достаточно, если вы растя
гиваете квадрицепсы, в периоды
отдыха между последовательными подходами вы можете растя
гивать подколенные
сухожилия
. Это полезно длянаверстываниявремени и длятого, чтобы не оставля
ть участки
тела нерастя
нутыми.
Несмотряна то, что в этой книге восхваля
ютсяупражненияна растя
жку, выполня
емые для
улучшениягибкости, автор хотел бы поставить на подобающ ее место важность этого
качества. Неправда, что это одинаково полезно длявсехвидов спорта; логично
предположить, что гимнасту или мастеру боевыхискусств потребуетсябольше гибкости, чем
спринтеру. П ервые два будут посвя
щ ают большую часть своихтренировок улучшению
подвижности суставов, в то времякак последние тратя
т гораздо больше времяулучшая
свою аэробную сопротивля
емость. П оступить иначе было бы контрпродуктивно дляих
спортивныхрезультатов. Более того, чрезмернаятренировка гибкости может снизить
эффективность другихфизическихкачеств, такихкак сила. Наконец, несмотряна то, что
тренировки на гибкость действительно предотвращ ают некоторые виды травм, большинство
из нихможно получить имеет ли человек хорошую гибкость или нет. Так что нельзя
сказать, что гибкий человек имеет «гораздо меньший риск» травмы, чем тот, кто не так
тельность не бросает вызов
гибок, особенно если выбраннаяим спортивнаядея
ограничения
м подвижности суставов. Тренировка гибкости необходима, но самое главное –
делать ее в должном объ еме.

М есто и условиядлярастя
жки
В отличие от другихфизическихупражнений, растя
жка не требует никакихтренажеров,
специальной одежды или специального оборудования
. Это достаточно просто надеть
обычную спортивную одежду и коврик на случай, если пол слишком твердый. Тем не
менее, группа растя
жка и некоторое оборудование, которое можно найти в тренажерном
зале, может способствовать или улучшить вашу растя
жку, будь то путем улучшения
мотивации или другими способами.

Machine Translated by Google

16

Окружающ аясреда должна быть теплой не только с точки зрениятемпературы, но и с
эмоциональной или психологической точки зрения
. перспектива. Если есть музыка,
желательно, чтобы она была медленной и расслабля
ющ ей.
жку на природе доставля
ет особое удовольствие. Лес, пля
ж,
П рактика упражнений на растя
трава в городе парк... идеальные места длярастя
жки. В отличие от другихвидов спорта,
растя
жка требует высокой степени усвоения
, и если окружающ аясреда соответствует,
результаты будут лучше.
Но эти практики не ограничиваютсятолько запланированным временем, будь то в
тренажерном зале или где-то ещ е. Любаяежедневнаяактивность Во времяработы, учебы и
т. д. можно прерватьсяна несколько минут, чтобы попрактиковатьсяв растя
жке. Те которые
это делают, подтвердите, что их«батареи перезаря
жаются
» после того, как они
растя
гиваются
, они чувствуют себялучше физически, и они готовы работать лучше, когда
они вернутсяк своей дея
тельности.
м длядругихвидов
В отношении одежды рекомендации аналогичны рекомендация
физической активности; то есть вы должны носить спортивную одежду, легкую, дышащ ую и
не стесня
ющ ую тело. Это не должно беспокоить некоторые швы, заклепки или
металлические детали. Обувь не так важна, как в другихвидахспорта. Фактически,
большинство упражнений на растя
жку можно выполня
ть босиком или в носках.
Единственнаяразница следует отметить, что длярастя
жки предпочтительнее, чтобы одежда
закрывала большую часть тела и про дает некоторое тепло; то есть лучше чувствовать себя
немного жарко, чем выполня
ть упражненияв шортах.Температура я
вля
етсясоюзником
упражнений на растя
жку, как дляповышенияпроизводительности, так и дляснижения
риска
рана. Но ни в коем случае не надевайте одежду из пластмассы (или что-то подобное),
котораяувеличивает потоотделение, но препя
тствует естественному потоотделению.
регулирование температуры.

Растя
жка в парах
В большинстве видов спорта, когда человек недостаточно осведомлен о том, что он делает,
сущ ествует рискпопасть в аварию или получить травму. То же самое и с упражнения
ми на
растя
жку, но когда мы растя
гиваемсяпарами, есть часть дея
тельности, которую мы не
контролируем и котораяопираетсяна знанияи опыт нашего партнера по растя
жке.
П оэтому сущ ествуют определенные рекомендации, которыхследует придерживаться
,в
П омимо предотвращ ениятравм, оптимизировать работу и результаты. Вот несколько из
них
• :Необходимо, чтобы оба партнера знали другдруга и
обменивались впечатления
ми, они должны общ атьсяадекватно и
знать физическую форму и пределы другдруга.
• Наилучшие результаты достигаютсяс парами одинакового роста, веса и физической формы,
подобные цели.
гивает другого человека,
• П оскольку трудно определить точный момент остановки, когда один растя
, который говорит человеку, делающ ему
установить жест между двумя
растя
жку, не предпринимать движениядальше. Это может быть
шлепок по земле или что-то подобное.
• П режде чем приступить к растя
жке, оба партнера должны знать и договоритьсямежду собой о том, какое упражнение
я
вля
ется
•

будет выполнено и до какого момента оно будет выполнено.
Если общ им правилом в отдельныхрастя
жкахя
вля
етсямедлительность движений,
то это тем более важно, когда дело доходит до на растя
жку в парах. Любое
«немедленное» движение вызовет защ итный рефлекс сокращ енияв другом
плечевом суставе. человека и не допустить надлежащ его растя
жения
.

Machine Translated by Google

17

• П ри растя
жке в паре обя
зательно, чтобы захваты и манипуля
ции выполня
л другой человек
с уважением, как физическим, так и моральным.
• Нужно старатьсясделать дыхание партнера естественным и
комфортным. • Учитываяважность концентрации, внешние шумы и
разговоры должны быть сведены к минимуму. • Человек, который
получает растя
жку, должен доверя
ть своему партнеру, иначе человек
останетсянапря
женным.

и это предотвратит любой прогресс.
П рактически все участки тела можно растя
нуть по отдельности, но работа в паре всегда дает
немного дополнительнаямотивация
, которая
, несомненно, приведет к совершенствованию и
продолжению обучения
.
Растя
жки и беременность
Некоторые женщ ины, регуля
рно занимающ иесяспортом, сразу же отказываютсяот всех
упражнений, как только узнают, что им беременная
. Это не совсем уместно. Впрочем, как и
при силовыхтренировках, если врач даст добро тогда большинство женщ ин могут
выполня
ть упражненияна растя
жку в течение большей части беременности. какаяверно то,
что вы не можете растя
гиватьсятак же, как когда вы беременны, так и когда вы не
беременны; необходимо следовать некоторым основным правилам, некоторые из которых
я
вля
ютсяобщ ими длядругихвидов спорта:
1. Уменьшите интенсивность (уменьшите диапазон движений, меньше подходов, увеличьте
времяотдыха и т. д.).
2. Сократите общ ее ежедневное времятренировок.
3. Не задерживайте дыхание.
4. Не выполня
йте упражнения
, оказывающ ие давление на матку.
5. Не выполня
ть упражненияв положении лежа на животе после первого триместра.
6. Не доводите движениядо предела подвижности, так как гормональные изменениямогут
спровоцировать

нестабильность сустава.
7. П рием пищ и и диета должны строго контролироваться
.
8. П оследние меся
цы я
вля
ютсясамыми нежными во времябеременности, и врач может порекомендовать уменьшить
или приостановить все физические упражнения
.

9. Избегайте упражнений, которые требуют
сложной техники или опасны. 10. Исключите
соревновательные виды спорта. 11. Обратите
особое внимание на температуру тела и
температуру в помещ ении. 12. Будьте осторожны
с гигиеной, своим физическим и психическим
здоровьем.

Machine Translated by Google

18

13. Вставать после вольныхупражнений следует медленно, чтобы избежать проблем с гипотонией, которые могут даже
до обморока.
ют свои обычные
14. П ослеродовое восстановление должно контролироватьсяврачом. Большинство женщ ин возобновля
физические нагрузки.

через несколько недель после родов, особенно если не
было осложнений во времябеременности Нэнси, и до
беременности они были в хорошей физической форме.
Некоторые из наиболее нагруженныхгрупп мышц во времябеременности — это
мышцы живота и поя
сницы. П ервый из-за расширенияон претерпевает в
результате увеличениявнутреннего диаметра, а последний до упора переносите
лишний вес на позвоночник. Если женщ ина планирует забеременеть, то эти
группы мышцкоторым она должна уделя
ть приоритетное внимание во время
обучения
. Точно так же они я
вля
ютсяключевыми областя
ми после родов.
Люди с ограниченными возможностя
ми или некоторыми ограничения
ми
Нужно уметь различать, я
вля
ютсяли факторы, ограничивающ ие наше движение,
естественными или патологическими. с мышцами, сухожилия
ми, костя
ми, жиром,
внутренними органами и кожей, входя
щ ими в первую.
Словарь определя
ет инвалидность как препя
тствие или трудность выполнения
задач, которые считаютсятрудными. иногда из-за измененияопределенных
физическихили интеллектуальныхфункций. Врач и заинтересованное лицо
находя
тсяте, которые способны решить, растя
гиватьсяили нет, или в какой
степени это следует делать. Есть очень немногочисленные травмы и инвалидности,
препя
тствующ ие выполнению упражнений на растя
жку, но большинство из них
требуют
определенные приспособления
. Давайте рассмотрим некоторые из них:
• П сихологическое происхождение. Х
отяэто зависит от типа и степени, в
большинстве случаев обычно достаточно иметь
член семьи или другое ответственное лицо, осведомленное о ситуации,
следит за физическое и психическое здоровье человека. В остальном
растя
жки обычно ничем не отличаютсяот обычных.режим
тренировок.
щ ие, слабослышащ ие и немые могут выполня
ть одни и те же действия
.
• Сенсорные трудности. Слепые или слабовидя
тя
нетсякак и все. Только в случае тренировки в парахсигналы и
общ ение должны быть адаптированы и заранее согласованы между
партнерами. П ара касаний может быть использована дляподачи
сигнала ограничение подвижности и прекратить оказывать давление.
• Болезни. Только врач-специалист может определить, способен ли пациент заниматьсяфизическими упражнения
ми в случае
болезни. Если ответ положительный и пациент принимает лекарства, важно, чтобы врач
знал характер физическихупражнений, а тренер знал о принимаемыхлекарствах. С
растя
жкой это
обычно не так важно - в случае многихзаболеваний - в отличие от многихдругихвидов
физическихупражнений. Одной из основныхпричин я
вля
етсяменьшаяпотребность
сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также способность адаптироватьсяктя
нется
• практически к любому физическому состоя
нию.
Затруднение или отсутствие движенияв некоторыхчастя
хтела. П очти всегда есть
модификации. доступный, указанный тренером, чтобы адаптировать обучение к человеку.
Одним из основныхпреимущ еств этого Книга представля
ет собой огромное разнообразие
показанныхупражнений на растя
жку, что облегчает задачу тем, кто не может для
выполнениятого или иного упражнениячеловек может найти вариант, подходя
щ ий для
его состоя
ния
.

Machine Translated by Google

19

П реимущ ества также в психологической и социальной сферах; человек чувствует себяболее
самодостаточным и способен устанавливать межличностные отношениясо сверстниками и
товарищ ами по тренировкам: хороший тренажерный зал должен подстраиватьсяпод людей
с инвалидностью, а не наоборот.
Что касаетсятравм, вообщ е говоря
, травма одной части тела не препя
тствует растя
жению
другой части тела. части. Кроме того, некоторые незначительные травмы, такие как
мышечные контрактуры, либо заживают, либо значительно улучшаютсяс помощ ью
упражнений на растя
жку. Растя
жка вместе с наращ иванием силы незаменимы в
послеоперационном восстановлении или после длительной иммобилизации; Ваш врачспециалист пропишет необходимые упражнения
.
Вывод
жка» — это легко. «Х
орошая
Со своими учениками япытаюсь научить ихтому, что «растя
растя
жка» требует определенной степени знаний, а «стремление к совершенствованию»
требует знаний, планированияи настойчивости.
На предыдущ ихстраницахупоминались различные техники растя
жки. Каждый человек
должен выберите метод и интенсивность, но большинство людей получат результаты с
помощ ью такихметодов, как «статическаярастя
жка». и РН.Ф. всего через пару недель, если
они последовательны. Х
отякаждый случай уникален, растя
жка в 3 или 4 раза в неделю
сеансов по 20 минут может быть достаточно. В отличие от силовыхтренировок с
отя
гощ ения
ми, где есть тренировки упражнения
, которые тренируют определенную группу
мышц, возможно, один раз в 8-10 дней, с растя
жкой, почти все мышцы группы должны
тренироватьсяна каждом заня
тии. П оря
док выполненияне так важен, важны те части,
которые отстающ ихследует тренировать в первую очередь, а более продвинутые (т.е.
гибкие) части тела оставля
ть на конец
сессия
.
Х
отяэто нормально, что все люди выбирают свои любимые растя
жки, следует помнить, что
два одинаковыхрастя
жки не идентичны, и, таким образом, внесение разнообразияв вашу
программу — это способ гарантировать, что никакие части тела не будут остаются
нерастя
нутыми.
У упражнений на растя
жку есть пара недостатков, так как многие считают ихскучными, а
такихв нихнет. влия
ние на внешний вид, как силовые тренировки и аэробные упражнения
.
Однако в объ я
влении П омимо того, что они незаменимы дляоптимального здоровья
опорно-двигательного аппарата, они помогают формировать фигуруа ещ е они
профилактические.
П ервый вывод, который мы должны сделать из всего этого, заключаетсяв том, что
упражненияна растя
жку полезны и необходимы. длявсехлюдей. Кроме того, как и во
многихдругихслучая
х, это физическаяактивность, которую следует выполня
ть с
осторожностью. и знанияо том, что человек делает. Совет от автора длявсех, кто
занимаетсярастя
жкой:
как и в другихаспектахжизни, они ставя
т перед собой реалистичные цели, чтобы
поддерживать свою мотивацию. Эта книга поможет им.

Machine Translated by Google

20

Нагрудный
Группа
Описательнаяанатомиягрудныхмышц: биомеханическое введение в основные
задействованные мышцы

М алаягруднаямышца

М . подлопаточной
клювовидно-плечевой

М . бицепс
передня
язубчатаямышца

-------------------------- М ышцы, прикрепля
ющ иесяк плечевой кости ---------------------------------- -------------------------------------

Грудной мэр (передний, поверхностный)
Начало: Ключица (ключичнаячасть, от внутренней
половины передней
риор лица): ребра и стернальнаяоболочка (грудноребернаячасть, из хря
щ ей); пря
маямышца живота
(брюшнаячасть, от переднего влагалищ а пря
мой
мышцы живота)
П рикрепление : плечеваякость (большой
бугорковый гребень)
Основные функции: Антеверсияруки при
отведении: приведение.
цияи медиальнаяротация
; грудино-ребернаяи
брюшнаячасти могут опускать плечо и выводить
его вперед; добавочнаямышца во времявдоха
(при фиксированной руке)

Коракобракиальный (передний, глубокий)
Начало: лопатка (клювовидный отросток)
П рикрепление : плечеваякость (медиальная
поверхность, на продолжении гребнямалого
бугорка)
Основные функции: антеверсияруки и
поддержание уровнявлажности.
рал головка в суставе: помогает в приведении
руки, в зависимости от на стартовой позиции

Machine Translated by Google

22

я

П одлопаточная(передня
я
, глубокая
)
Начало: лопатка (подлопаточнаяя
мка)
П рикрепление : плечеваякость (малый бугорок и
проксимальнаячасть его гребня
)

Двуглаваямышца плеча
(передня
я
, поверхностная
) См.
«БИЦЕП С»

Основные функции: внутреннее вращ ение руки.

Краткие комментарии: Обладаянекоторыми базовыми знания
ми, легко растя
нуть
грудные мышцы и прилегающ ие к ним мышцы, но более тщ ательное изучение заставит
нас поня
ть, что приня
тие надлежащ ихмер предосторожности жизненно важно в этой
области, а также в другихобластя
х, где суставы повреждены. объ ем движений
значительный (как в случае с плечелопаточным суставом). Травмы с участием нередки
грудные мышцы, и даже в бицепсах, когда движениякорпуса выполня
ютсявплоть до их
пределы. Большаягруднаямышца — сильнаямышца, но это не означает, что ее
волокна и места прикреплениясухожилий могут быть повреждены. относились с полным
пренебрежением.

---------------- М ышцы, которые не прикрепля
ютсяк плечевой кости
М алаягрудная(передня
я
,
глубокая
) П роисхождение:
ребра (с 3 по 5)
Вставка. Лопатка
(клювовидный отросток)
Основные функции:
вращ ение и опускание
лопатки.

П ередня
язубчатаямышца (передня
я
, ди|
П роисхождение: ребра (обычно первые 9)
П рикрепление: лопатка (медиальный край, от
верхнего до нижнего угла)
Основные функции: антеверсияруки, сращ ение
лопатки. к грудной клетке, депрессияи
латеральнаяротация(нижня
ячасть), эл. вация
(верхня
ячасть); Во-вторых, подъ ем ребер
(вторичнаямышца при дыхании)

Краткие комментарии: Как и в другихслучая
х, «второстепенные» мышцы,
прилегающ ие к грудным, очень трудно изолировать и работать самостоя
тельно.
Но они получают часть нагрузки в упражнения
хна растя
жку другихмышц.

Machine Translated by Google

23

1[

П ектораль,
индивидуальный

Вращ ение туловищ а с фиксированной рукой

М . груднаям <
М . дельтовидный

„
., мышца плеча
М . двуглавая
М . коракобрахиас
/
М . подлопаточной

—
-5

Machine Translated by Google

24

-------------- Задействованные мышцы ----------------Главный: большаягруднаямышца
Вторичные: передня
ячасть дельтовидной мышцы,
двуглаваямышца, клювовидно-плечеваямышца,
подлопаточнаямышца, малаягруднаямышца

------------ Исполнение ------------------------------------- ---------------------------------Стояу стены или какой-либо другой формы вертикальной опоры, поднимите руку
в сторону (отведение) до уровняплеча, ладонью вперед так, чтобы она касалась
опоры. Локоть остаетсяслегка изогнутым. Затем рука и груднаяобласть
расслабля
ются
, а туловищ е поворачиваетсяв направление, противоположное
подня
той руке.
----------------------------- Комментарии -------------------- ---------------------------------Это простое упражнение, и оно подразумевает целый ря
д мышц, задействованных
в броске. движений в некоторыхвидахспорта (например, в бейсболе, метании
копьяи т. д.), в большинстве ракеточныхвидов спорта (теннис, сквош и др.), а
также ударные виды спорта (бокс, единоборства).
Если напря
жение руки делает невозможным продолжение упражнения
, ее можно
слегка придержать.
согнут в локте.
С другой стороны, хотяразница невелика, если мы поднимем руку немного выше
плеча высоте, мы будем уделя
ть немного больше вниманиянижним волокнам
грудной мышцы, тогда как если бы мы опустите руку, мы немного больше
нацеливаемсяна верхние волокна. Любопытно, что эта заметка поя
вля
етсяна в
конце большинства руководств по растя
жке, возможно, из-за влия
ниясиловых
тренировок.
Самаяраспространеннаяошибка — напря
гать грудные мышцы, как будто вы
пытаетесь толкнуть стену, когда на самом деле ощ ущ ениядолжны быть пря
мо
противоположными. Также не нужно полностью разогните локоть, так как это не
упражнение на растя
жку руки.

П оложение аналогичное, но локоть согнут
и толчок выполня
етсялоктем, а не рука.
Эта растя
жка также задействует грудные
мышцы, но не сгибатели (например,
двуглавые, плечевые,
так далее.). В некоторыхруководствах
утверждается
, что то, чего вы достигаете с
помощ ью
в этом варианте больше внимания
уделя
етсямалой грудной мышце, что
совершенно ошибочно, поскольку мы
знаем, что степень сгибания
/разгибания
локтевого сустава не влия
ет

Machine Translated by Google

степень участияэтой небольшой
мышцы, котораяидет от ребер к
лопатке, но не к лучевой кости
или локтевой кости, или даже
плечевой кости.

П екторальная
,
индивидуальная

Упиратьсяв угол

Machine Translated by Google

26

-------------- Задействованные мышцы -------------- -------Главный: большаягруднаямышца
Вторичные: передня
ячасть дельтовидной мышцы, двуглавая
мышца, клювовидно-плечеваямышца, подлопаточнаямышца,
малаягруднаямышца

----------------------------- Комментарии -------------------- ---------------------------------Это простое упражнение на растя
жку задействует как большую грудную мышцу, так и
переднюю часть бедра. дельты и руки.
Как и в предыдущ ем упражнении, если локти согнуты, а толчок делаетсялоктя
ми, то
сгибатели рук не будут подвергатьсярастя
жению.
Самаяраспространеннаяошибка при выполнении этого упражнения— оставатьсяс ногами
неподвижно и позволя
ть туловищ е падает вперед. П равильный способ сделать это —
двигатьсявперед медленно, маленькими шагами, приносявсе тело ближе к углу с подня
тыми
руками, иначе вы напря
гали бы грудные мышцы сокращ аться
, чтобы сохранить позу, в то
времякак мы стремимсярасслабить их, чтобы они могли быть правильно натя
нут.

Machine Translated by Google

3

П екторальная
,
индивидуальная
Дж

Тя
га спиной к перекладине

Machine Translated by Google

III

-------------- Задействованные мышцы --------------Основные: большаягруднаяи подлопаточнаямышцы .
Вторичные: передня
ячасть дельтовидной мышцы,
двуглаваямышца плеча, клювовидно-плечеваямышца.

Исполнение -------------------------------------------------- -------------------Из положениястоядержите штангу позади себяпронированным хватом
(ладони обращ ены назад). М едленно пусть тело падает вперед и вниз.

Комментарии -------------------------------------------------- -----------------ет избежать затруднениядвижениясгибателя
ми
П ронированный хват позволя
локтя
, такими как бицепсы. плечи. Если бы вы держали штангу хватом лежа, то
эти мышцы тоже были бы растя
нуты, что нужно делать с особой
осторожностью.
П оложение и движение означают, что дельтовидные и другие мелкие мышцы
плеча также задействованы. работали, особенно в передней области плеча.
Если штанга расположена слишком низко, то движение туловищ а должно
сопровождатьсяпоступательным движением. сгибание коленей, что позволя
ет
больше разгибать руки.

Вариация

3.2... С партнером
ть это
Вы можете выполня
упражнение на растя
жкус
партнером, который, стоясзади
спиной, держитсялибо за
перекладину, либо за Руки. Тогда
оба партнера просто позволя
ют их
тела наклоня
ютсявперед. Так как
с
эта вариацияесть определенная
степень беспоря
дков, чтобы
сохранить приверженность

Machine Translated by Google

между растя
жкой и
равновесием, это не так
эффективен, как оригинальный
вариант описаны, выполня
ются
индивидуально.

[4

П екторальная
,
индивидуальная
Дж

Гиперэкстензияплеч

Machine Translated by Google

III

-------------- Задействованные мышцы ----------------Основные: большаягруднаяи подлопаточнаямышцы .
ячасть дельтовидной мышцы,
Вторичные: передня
двуглаваямышца плеча, клювовидно-плечеваямышца.

------------ Исполнение ------------------------------------- ---------------------------------Из положениястояудерживайте за туловищ ем деревя
нный брусок пронированным хватом
(ладони обращ ены назад). П остепенно поднимайте руки в разгибании, пока не почувствуете
растя
жение в грудной области.

----------------------------- Комментарии -------------------- ------------------ ----------------------------х, использование пронированного хвата предотвращ ает
Как и в другихупражнения
замедление движениялоктем. сгибателей, то, что произошло бы более интенсивно, если бы
мы держали штангу супинированным хватом.
Это упражнение похоже на предыдущ ее, но теперь это движение собственныхмышц, а не
сила тя
жести, создающ аятя
гу рук. Точно так же положение и движение также делают
работа плеч, особенно передня
ячасть дельтовидной мышцы. Как и во многихдругих
упражнения
хна растя
жку, человек, выполня
ющ ий эту растя
жку, должен воздерживатьсяот
подпрыгиванияв попытке достичь дополнительныхпределов. К сожалению, без помощ и
партнера трудно достичь пределов, необходимыхдлясовершенствования
. Сила тя
жести и
напря
жение, которому подвергаютсяразличные мышцы, делают это упражнение быть
полезным дляразогрева или сня
тияскованности, но несколько ограничен с точки зрения
результатов, которые могут быть получено относительно увеличениядиапазона движения
.

*

гиватьсяв холодном виде или
Есть те, кто не уверен, следует ли им растя
после разогрева. ответ прост, в общ ихчертахразминка перед растя
жкой
безопаснее с точки зрениятравмоопасности профилактика. Аргумент в пользу
растя
жки перед разминкой более практичен, так как это наша тенденция
.
делать это в повседневной жизни, но это не имеет силы, учитывая
, что
физические упражнениявыходя
т за рамки

Machine Translated by Google

«повседневнаяжизнь», поскольку прогресс требует от нас выхода за наши обычные пределы.

П екторальная
,
индивидуальная

Сгибание туловищ а над опорой
Дж

Machine Translated by Google

-------------- Задействованные мышцы ---------------Основные: широчайшие мышцы спины и большая
груднаямышца .
Вторичный: большаякруглаямышца (седалищ нобольшеберцовые мышцы)

------------ Исполнение ------------------------------------- ---------------------------------Встаньте и повернитесь лицом к столу или другой опоре высотой примерно до
талии. П оместите оба руки на столе или опоре немного шире, чем на ширине
плеч, а затем наклонить туловищ е вниз и постепенно в тыл.

Комментарии -------------------------------------------------- -----------------гивает разные группы мышц, с целью растя
жки грудныхмышц,
Х
отяэто упражнение растя
важно хорошо развести руки, иначе широчайшие мышцы спины и другие мышцы будут
делать большую часть работы.
х, а не руками, будет
Небольшой вариант, в котором вы опираетесь на стол, согнутые в локтя
не влия
ет на растя
жение грудныхи широчайшихмышц спины, так как обе эти мышцы
прикрепля
ютсяв плечо, а не в предплечье. Тем не менее, это может сместить большую
часть нагрузки на широчайшие мышцы. спины из-за необходимости держать руки ближе
другк другу.
Другой вариант, который также эффективен и, возможно, даже немного лучше, состоит в том,
чтобы поставить себямеждудва стола или опоры одинаковой высоты, положите на нихруки
и выполните растя
жкуупражнение в поря
дке, описанном выше. Таким образом,
широчайшие мышцы спины меньше растя
гиваютсяи вы можете сосредоточить больше
усилий на большой грудной мышце.

Вариант 5.2... С партнером
Если вы оказались на улице и
есть поддержка недоступна, вы
все ещ е можете выполня
ть это
упражнение на растя
жку с
помощ ь партнера. П оложите
руки на каждыйчужие плечи и
выполнить растя
жку

Machine Translated by Google

осущ ествля
ть одновременно loeaiiy, ваш
партнер должен иметь размахкрыльев,
как у вас. В противном случае, если
разница слишком велика, то вам
придетсяпо очереди выполня
ть
упражненияодно за другим, с отдыхом
партнер просто выступает в качестве
поддержки.

6[

П ектораль,
пары

Разгибание рук за головой с
Дж

к

Machine Translated by Google

иа ii

помощ ь

------------- Исполнение ------------------------------------ -------------------------------------------------Сидя
т либо на земле, либо на скамейке. П оложите руки за голову, локти на высота головы.
П артнер встанет позади вас, схватит вас за обе руки и потя
нет ихвверхи назад, в то же
время
, удерживаяспину неподвижно у его ногили сзади.

Комментарии -------------------------------------------------- -----------------хна растя
жку, усилие, которое прикладывает партнер,
Как и во всехпарныхупражнения
должно быть точным; Другойважно отметить очень внимательное наблюдение за человеком
и его реакция
ми и оценку пределов подвижности с особой осторожностью. П равильный способ
помочь в выполнении этого упражнения— хватать хват руками (не локтя
ми) вокругнижней
области трицепса.
В этом случае верхние грудные мышцы растя
гиваютсянемного меньше, чем нижние.
Очень распространеннаяошибка при оказании помощ и при выполнении этого упражненияна
растя
жку, когда партнер колено упираетсяв спину и, таким образом, выгибает спину.
Выполнение этого упражненияперед у зеркала есть дополнительное преимущ ество: вы можете
видеть лица другдруга и, следовательно, общ аться
лучше.

жки? Ответ — да, особенно когда вы берете кося
к выше и ниже.
М огу ли япоранитьсяво времярастя

Machine Translated by Google

, или когда движение выполня
етсякомпульсивно.
вне его нормального диапазона движения
Отсутствие разминка, неправильное питание или плохаяфизическаяформа — другие
факторы, которые могут привести к травме во времятренировки. выполнение статических
растя
жек.

М . дельтовидный

М . двуглаваямышца плеча

М . коракобрахиалис
большаягруднаямышца
М . подлопаточной

Machine Translated by Google

III

вля
етсястандартным оборудованием в каждом
Сидяв тренажере Peck-deck или «fly» (который я
спортзале) слокти опираютсяна подушку, выберите соответствующ ую нагрузку и поднимите вес
ногами (большинство тренажеров иметь встроенный механизм «сня
тиянагрузки»). Затем займите
позицию и продолжайте медленно отпускать нагрузку ногами, чтобы передать ее на руки,
пассивно, пока руки не будут сопротивля
тьсявсему весу. Вы не заканчиваете сведением рук
вместе, а снова снимаете нагрузку с ног.

----------------------------- Комментарии -------------------- ---------------------------------Это очень простое и, прежде всего, очень эффективное упражнение на растя
жку, но крайне
важно, чтобы тренажер имеет встроенный механизм сброса нагрузки (иначе мы просто умоля
ем
получить травму). Кроме того, это не обя
зательно ставить на тренажер большой вес, чтобы это
упражнение было эффективным, как это делают люди. те, кто привык использовать это
оборудование, делают это как часть программы силовыхтренировок.
Есть несколько вариантов этой машины, в которыхусилиявыполня
ютсяруками, а не руками.
локти, и в этом случае также вовлекаютсясгибатели локтя
. Если эта машина недоступна,
партнер может помочь нам приня
ть правильную осанку (см. упражнение 5).
Силовые тренажеры при правильном выборе могут оказать большую помощ ь в упражнения
хна
растя
жку. Немного люди не используют их, потому что считают ихсовершенно не свя
занными со
своей спортивной дисциплиной, но важно тренироватьсяоптимальным образом, чтобы добиться
прогресса, а предрассудки людейо стоимости той или иной машины на самом деле не важно.

жениягрудной клетки может привести к разрыву грудной клетки или
* ТРАВМ А - Разрыв грудной клетки: грубое движение во времярастя
напря
жение мышц. Чтобы избежать этого, убедитесь, что область должным
образом прогрета, и используйте медленные, контролируемые,
методические движенияпо всему диапазону движений в этом суставе. Если вы
уже выдержали

Machine Translated by Google

травмы, прекратите физическую активность, немедленно приложите лед к
пораженному участку и обратитесь за медицинской помощ ью. Если серьезных
повреждений не было нанесено, обычно достаточно несколькихдней отдыха, чтобы
обеспечить полное выздоровление, в то времякакесли произошел разрыв, обычно
требуетсяхирургическое вмешательство, после которого следуют меся
цы
восстановления
.

8

П екторальная
,
индивидуальная
Дж

Разгибание рук с посторонней помощ ью или без

Machine Translated by Google

III

-------------- Задействованные мышцы ---------------Главный: большаягруднаямышца
Вторичные: передние дельтовидные мышцы, бицепсы, клювовидноплечевые мышцы, подлопаточные мышцы и малаягруднаямышца

------------- Исполнение ------------------------------------ -------------------------------------------------П артнер, стоя
щ ий позади вас, будет держать туловищ е одной рукой, а другой рукой
поднимать вашу руку.
назад и вверх.

Комментарии -------------------------------------------------- -----------------Результаты, полученные при выполнении этого упражнения
, будут лучше, если ваш
партнер по тренировке достаточно силен. дляподдержанияосанки. Если нет, то вам
следует выбрать такие варианты, как те, которые объ я
сня
ютсяна начало главы. Точно так
же партнер по тренировке должен пытатьсяудержать человека от растя
гивания
.
скручивание туловищ а, так как это сведет на нет эффект растя
жения
, которого вы
пытаетесь достичь.
Если тя
га приходитсяна предплечье, вынуждаясубъ екта разгибать локоть, это также
приведет к тому, что локоть сгибатели в игру. С другой стороны, если тя
га идет от локтя
,
растя
жка будет гораздо более изолированной. к грудной области.

f Должны ли мы включать растя
жку в нашу регуля
рную тренировку, или мы должны посвя
тить

Machine Translated by Google

7В

жки? Ответ заключаетсяв том, что вы должны делать и то, и
тренировка только длярастя
другое. Х
ороший способ думать об этом это: подумайте о конкретныхсеансахрастя
жки как
о средстве улучшениягибкости и подвижности суставов, и подумайте ежедневной растя
жки
как способ поддерживать это и кондиционировать тело

П ектораль,
пары

Вытя
жение рук в положении лежа с посторонней помощ ью

Machine Translated by Google

III

-------------- Задействованные мышцы --------------Основные: большаягруднаямышца,
широчайшая мышца
спины .
Вторичные:
большая
круглая
мышца, пря
маямышца живота .

Исполнение -------------------------------------------------- -------------------В положении лежа на спине (лежа
на спине) с партнером, сидя
щ им
позади вас, ря
дом сваша голова,
ваш партнер схватит вас за руки и
тя
нуть ихк себе. Вы должны
позволить себе быть растя
нутым и
не сохраня
ть напря
женияв твое
тело.

Комментарии -------------------------------------------------- -----------------В этом упражнении также задействованы мышцы спины. Что касается
грудныхмышц, то область, котораябольше всего растя
гиваетсянижня
ячасть
грудной клетки. Благодаряположению плеч и типу тя
ги это упражнение
следует выполня
ть с осторожностью всем, у кого есть проблемы с плечами.
С другой стороны, хотяэто хорошаяидея
, чтобы выбрать различные упражнениядля
растя
жки определенной мышцы, это упражнение не я
вля
ется одним из самых
жки грудныхмышц, и есть более эффективные альтернативы.
эффективныхдлярастя

М ожно ли тренироватьсядляулучшениягибкости в любом возрасте? Да, хотявы должны иметь в виду степень интенсивности

Machine Translated by Google

ui uic illciliic:>. nuvrcvci, uinirvc uuici pnyoivai quanuci sum as auciiyiii ui ciiuuiaiiiic, iuciLimry
упражненияможно начинать ещ е в детстве, конечно, в умеренныхколичествахи
желательно как часть игра. Тренировки мальчиков и девочек, ещ е не достигших
подросткового возраста, в некоторыхвысококонкурентные виды спорта, такие как
гимнастика, я
вля
ютсяотклонением, которое иногда может привести к серьезным
психологические последствияи почти всегда свя
заны с некоторыми физическими
последствия
ми.

П ектораль,
пары

Вытя
жение рук лежа лицом вниз с посторонней помощ ью

Machine Translated by Google

III

-------------- Задействованные мышцы ---------------Главный: большаягруднаямышца
Второстепенные: передние дельтовидные, двуглавые,
клювовидно-плечевые, подлопаточные, малаягруднаяи зубчатая

------------- Исполнение -----------------Из положениялежа на животе (лежа
лицом вниз) ваш партнер тя
нет ваши
руки вверхи назад. человек, которого
растя
гивают, может держать руки
вытя
нутой или с руками, лежащ ими на
спине
голова.

Комментарии -------------------------------------------------------------- -----------------Тя
говое движение должно быть очень сдержанным. Когда туловищ е отрываетсяот пола, ваш
партнер не должен
потя
ните дальше, но вместо этого удерживайте это положение.
Дополнительнаятрудность длячеловека, которого растя
гивают, заключаетсяв том, чтобы знать, как
расслабить грудную область, посколькуестественной тенденцией я
вля
етсяжелание поставить руки
перед собой, чтобы избежать паденияи удара о землю. Этот упражненияследует избегать тем, кто
страдает рецидивирующ ими вывихами плечевого сустава. человек, которого растя
гивают, также
должен уделя
ть особое внимание своему дыханию, старая
сь, чтобы оно было естественным, так как
людя
м, как правило, трудно поддерживать дыхание во времяэтого упражнения
.
Расслабление и опускание после растя
жки также должны быть плавными и медленными.

Machine Translated by Google

*

Каковы ключи к тренировкам с партнером? Особенно три: 1. Точное
знание того, какое упражнение будет выполня
ться
. 2. Всегда будьте
медленными и методичными, когда помогаете своему партнеру
растя
гиваться
. 3. Иметь установленный сигнал между вами и вашим
партнером, чтобы остановиться
, когда вы достигли предела.

2

Назад
Группа

Описательнаяанатомиямышц спины: биомеханическое введение в основные
задействованные мышцы

поверхностный взгля
д

вид в глубину
М алый ромбовидный М .
М . ромбовидный большой

М . трапециевидный

М . надостная
М алаякруглаямышца

Большаякруглаямышца
М . широчайшаямышца спины

подостная

М . задня
янижня
язубчатаямышца

С введением в плечевую кость ------------------------------------------------------------ -----------------------------

Ш ирочайшие мышцы спины (задние, поверхностные;
Начало: грудные позвонки (остистые отростки от Т7 до Т12) ,
грудопоя
сничнаяфасцияи гребень подвздошной кости
(задня
ятреть) , ребра (реберные сегменты 10-12 ребра) , и
почти всегда также в области лопатки.
(нижний угол)
П рикрепление : плечеваякость (большой бугорок и
гребень)
Основные функции: П риведение руки в подня
том
состоя
нии, внутрення
я. вращ ение (ставитсяпод сомнение
некоторыми экспертами) ; также помогает в расширении
плечевой кости и приведение лопатки к позвоночнику

М алаякруглаямышца (задня
я
, пря
мая|
Начало: лопатка (латеральнаяграница)

я
, поверхностная
)
Большаякруглаямышца (задня
Начало: лопатка (латеральнаянижня
яграница) .
П рикрепление : плечеваякость (малый бугорок
или подвертельный сустав)
Основные функции: ретроверсия
, приведение и
слабое внутреннее движение . позицияруки

П одостная(задня
я
, задня
я|Начало: лопатка
(подостистаяя
мка и ость лопатки) П рикрепление :
плечеваякость (медиальнаясторона большого
бугорка) Основные функции: боковое вращ ение
руки и стабилизация

Machine Translated by Google

П рикрепление : плечеваякость (малый
бугорок и гребень)
Основные функции: Слабаябоковаяротация
руки; помогает в приведение руки
Краткий комментарий: М ощ наяи эффектнаяширочайшаямышца спины мало используетсяпри
сидя
чем образе жизни, но очень важна при большом количестве спортивныхмероприя
тий. К
сожалению, как и другие мышцы региона, это часто цель боли, вызванной контрактурами и
ригидностью. Кроме того, поскольку это область, которую трудно достичь нашим собственного тела,
многие люди в поискахоблегченияобращ аютсяк массажу. Но растя
жки помогают предотвратить и
помочь в улучшение всехвидов заболеваний спины.

я

С другими вставками

Большой ромбовидный (задний, глубокий)
Начало: грудные позвонки (остистые отростки Т1Т4) .
П рикрепление: лопатка (медиальный край)
Основные функции: П риведение лопатки;
втя
гивание каркаса пуляпо направлению к
позвоночнику и удержание ее там; возвышение
лопатка

М алый ромбовидный (задний, ди|
Начало: шейные позвонки (остистые
отростки С7 и С8) . П рикрепление:
лопатка (внутренний край) Основные
функции: Отведение лопатки к
позвоночнику. lumn и поддержание его
там
Леватор лопатки (задний верхний,
средний) См. «П ЛЕЧИ»

Трапециевиднаямышца (задня
я
, поверхностная
)
См. "П ЛЕЧИ"

lliocostals (задня
я
, глубокая
) См.
«Ж ИВОТ» (и поя
сничный отдел)

Задня
яи нижня
ямалаязубчатаямышца
(задне-нижня
я
, ди|См. «Ж ИВОТ»

Краткий комментарий: туловищ е я
вля
етсяопорой тела, где все остальные части тела находя
т опору
длявыполнениясвоихфункций, пря
мо или косвенно. Большую часть мышц спины по отдельности
растя
нуть невозможно, но часть работы она выполня
ет в различныхупражнения
х, направленныхна
другие части тела. Это одна из причин, почему при растя
жке мышц важно разнообразить
выполня
емые упражнения
.

Machine Translated by Google

индивидуальный

i ri i ifei »ми

Machine Translated by Google

III

Возьмитесь за перекладину пронированным хватом (ладони смотря
т вперед) и повисните на
ней, не позволя
яногам коснутьсяпола; удерживайте это положение без напря
жения
.

------------------------------ Комментарии ---------------------------------- ---------------------------------Это простое упражнение. Чем дальше расставлены руки, тем больший упор будет делаться
на боковые отделы спины. С другой стороны, при супинированном хвате вы будете уделя
ть
больше внимания
бицепс.
Вис на перекладине — отличное упражнение длярасслабленияразличныхструктур по длине
позвоночника. столбец. М ы должны осознавать, что большую часть времени спина находится
под значительным напря
жением и что это упражнение тя
нет всю конструкцию только с
помощ ью силы тя
жести. Среди тех, кто получает наибольшее пользу имеют люди с
отклонения
ми позвоночного столба (например, гиперлордоз, гиперкифоз и особенно
сколиоз) . В случае гиперлордоза также важно сгибать поя
сницу и колени (округление
вверх) , чтобы ещ е больше растя
нуть поя
сничную область.
Некоторые люди предпочитают использовать поя
сной ремень (например, в тя
желой
атлетике) , чтобы добавить дополнительный вес. Это нужно делать с осторожностью, так как
слишком большой вес может повредить колонку. П омните, что это
рассчитаны на то, чтобы выдерживать большой вес в вертикальном положении, не
выдерживать значительныхтя
говыхусилий.
Из положениявиса разрешаетсясовершать легкие вращ ениятуловищ ем, но ни в коем
случае не до упора. где достигнуты пределы движения
, потому что это может привести к
повреждению мелкихмышц-вращ ателей позвоночника.

Thp pyprricp запустил hp nprfnrmpd в

ягл II

Machine Translated by Google

почти одинаковым образом,
удерживаягриф тя
гового
тренажера. Новички или те, у кого
есть проблемы или слабость в
хватке, могут найти это быть
хорошей альтернативой, хотяэто
рекомендуетсявыбрать весэто
несколько сложно.

Назад,
Индивидуальный р

Боковаятя
га на перекладине

Machine Translated by Google

П лохо

-------------- Задействованные мышцы ---------------Основные: широчайшие мышцы спины, большаякруглаямышца,
косые мышцы живота, квадратнаямышца . поя
сница
Вторичные: средня
яя
годичнаямышца, напря
гатель широкой
фасции бедра .

------------- Исполнение ------------------дом с вертикальной
Встаньте ря
перекладиной и поставьте ноги недалеко
от бара. Возьмитесь за перекладину над
головойи пусть ваше тело упадет на
противоположную сторону. Оба руками
держитесь за перекладину с той же
стороны, сладони обращ ены вперед.

Комментарии -------------------------------------------------------------- -----------------Х
отянапря
жение будет только на стороне, противоположной грифу,
противоположнаярука все равно должна держаться
. к перекладине, чтобы
регулировать, насколько сильно падает тело.
Области мышц, которые работают, очень похожи на те, что в упражнении 1, но
здесь вы можете получить большаярастя
жка спины, а также задействованы
другие области спины. П ри правильном выполнении этого упражнениявы
можете легко почувствовать, как растя
гиваетсявсясторона туловищ а. Если мы
хотим подчеркнуть мышцы бедра немного больше (средня
яя
годичнаямышца и
напря
гатель широкой фасции) пересекают ногу, котораянаходитсядальше от
перекладины за ту ногу, котораяближе к перекладине.

Н

Machine Translated by Google

r \ обычнаяошибка - это мояснисходительность, чтобы повернуть менятуловищ ем, так
что, если вы мчитесь со мной, Дар, дуй-ио - ао-мис упражнение
правильно, тело должно оставатьсябоком.

*

П режде чем растя
гивать какую-либо мышцу, вы должны подумать о ней, визуализировать
ее и вспомнить, откуда она берет начало. и куда вставля
ется
. Как только мы подумали об
этом, мы можем приступить к растя
жке. это бесполезно принимать позу длярастя
жки, если
мы даже не подумали о мышцах, которые мы собираемся
быть растя
жкой.

длиннаяладонь

М . локтевой сгибатель запя
стья

М . двуглаваямышца плеча
М . брахиалис

— М . брахиалис

Большаякруглаямышца

М . широчайшаямышца спины

Machine Translated by Google

50

III

-------------- Задействованные мышцы ---------------Основные: широчайшие мышцы спины, большаякруглая
мышца, сгибатели пальцев (flexor digitorum поверхностный и
глубокий сгибатели большого пальца стопы) , локтевой
сгибатель запя
стья
, длинные и короткие ладонные мышцы
Второстепенные: бицепс, плечевая
, плечелучевая
, грудные

------------- Исполнение ------------------Стоя
, желательно перед зеркалом,
поднимите руки над головой, с
переплетенными пальцами и ладоня
ми
вверх. Растя
гиваться
, как будто достигаядля
потолка.

младший

Комментарии
Это упражнение очень похоже на два предыдущ ихс точки зренияпрорабатываемой
области спины. растя
гивается
, но интенсивность несколько меньше. Кроме того, в этом
упражнении также задействованы сгибатели рука.
В отличие от двухпредыдущ ихупражнений, это упражнение могут выполня
ть люди
продвинутого уровня
. возрастные и с ограниченными физическими возможностя
ми (в
зависимости от вида и степени инвалидности) . последние две группы людей могут не
переплетать пальцы, если это представля
ет проблему.

Machine Translated by Google

ть на кончикахпальцев ног,
П ри выполнении этого упражнениянекоторые люди склонны стоя
пытая
сь растя
нуть ещ е больше частей тела. Х
отяв принципе это не вредно, но может
предотвратить человека от концентрации и поставить под угрозу его или ее стабильность. М ы
должны сосредоточитьсяна растя
жении мышцы, которые мы хотим растя
нуть, не усложня
ябез
необходимости.

*

4

П ри тренировке гибкости зеркала служат ориентиром и помогают нам проверить,
правильно ли работает наше тело. положение соответствующ ее. Ихникогда не следует
использовать длякритики образа, который мы на нихпроецируем; мы судяне по
нашей внешности, а по позе.

спинка,
индивидуальная

Machine Translated by Google

52

III

-------------- Задействованные мышцы ---------------Основные: широчайшие мышцы
спины, большаягруднаямышца .
Вторичные: большаякруглаямышца,
большаяя
годичнаямышца .

------------- Исполнение -----------------ми на земле (желательно сверху
С коленя
мя
гкого коврика), согните туловищ е и
отдохните руки на землю перед собой, за
твояголова. Опустите поя
сницу вниз и
назад, держать локти пря
мыми, а руки
фиксируетсяна земле в то же время
, когда
вы прижмите туловищ е к полу.

Комментарии -------------------------------------------------- -----------------Название, которое мы дали этому упражнению, очень показательно дляпозы, которую необходимо
жении, которое необходимо производить в дорсальной
приня
ть, но не следует забывать о напря
области во времятракции
туловищ е. Руки не должны располагатьсяслишком далеко другот друга, если мы не хотим слишком
сильно задействовать грудные мышцы.
В конечном положении грудь лежит на бедрах, а плечи слегка прижаты кземле, хотяэто может быть
выполнено и без этой опоры. Это упражнение также можно выполня
ть аналогичным образом,
положив руки на опору (см. упражнение 5).

Machine Translated by Google

Гибкость очень тесно свя
зана с двумядругими физическими и умственными дисциплинами:
расслаблением и телесными упражнения
ми.
выражение. Например, один сеанс тренировки гибкости, проводимый в теплой,
расслабля
ющ ей атмосфере, не только прия
тнее, но и намного эффективнее.

спинка,
индивидуальная

Machine Translated by Google

-------------- Задействованные мышцы ---------------Основные: широчайшие мышцы спины, большая
груднаямышца .
Вторичный: большаякруглаямышца (ischiotibialis)

----------------------------- Выполнение ---------------------------------- -------------------------------------------------Встаньте лицом к опоре, котораявыше вашей талии, согните туловищ е и положите руки выше это,
предпочтительно с руками, повернутыми наружу (поддерживаякулаки, с мизинцем на поверхности).
Сохраня
яруки неподвижными, опускайте туловищ е ещ е ниже, пока не почувствуете растя
жение в
целевой области.

Комментарии -------------------------------------------------- -----------------Ш ирочайшаямышца спины растя
гиваетсяещ е больше, если выполня
ть это движение с
легким внешним усилием. вращ ение рук. П оэтому может быть удобнее выполня
ть это
упражнение, держась за вертикальные брусья
, а не над столом или другой плоской
поверхностью. Это также позволит вашему телу отклонитьсяназад. ещ е немного, чтобы мы
были дальше от нашей опоры, и к растя
жке добавилось немного больше туловищ а. Если
такой поддержки нет, альтернативой я
вля
етсявыполнение этого упражненияна
землю (см. упражнение 4).
Во времяэтого упражнениянеизбежно будут также растя
гиватьсягрудные мышцы и
другие, но есть небольшаяизменение, которое увеличивает растя
жение спинныхмышц.
Дляэтого держитесь только одной рукой и, как вы потя
нуть назад и вниз, слегка отвернуть
таз и позвоночник от вытя
нутой руки, тем самым выгибание туловищ а в стороны. Этого
легче добиться
, отодвигаяногу назад с той стороны, на которую наноситсяудар.

Machine Translated by Google

3UCIUICU.

В техупражнения
х, в которыхвы держитесь за
неподвижную опору,
жению мышц, которые не
склонность к напря
следует напря
гать. В захвате,
именно предплечье и мелкие мышцы кисти
позволя
ют нам подожди. Область, которую мы
собираемсярастя
нуть, должна быть расслаблена. Это
требует терпенияи обучения
, но это нужно делать
таким образом, длядостижениялучшихрезультатов.

6

Назад,
пары

Тя
га рук с партнером
Дж

Machine Translated by Google

Комментарии
В этом упражнении результаты лучше, если оба партнера имеют одинаковый рост и
вес. Если есть слишком большаяразница в росте, рекомендуется
, чтобы более низкий
член пары стоя
л на ступеньке. Если разница в весе также значительна, вместо этого
было бы лучше выполня
ть другое упражнение, например например, держась за
перекладину (см. упражнение 5).
Тя
га назад не должна быть слишком сильной, иначе партнеру тоже придется
напря
гаться
. компенсировать, и это станет соперничеством, которое помешает
необходимому расслаблению длядостиженияхорошего исход. Вместо этого следует
прикладывать большее давление вниз.

III

большаягруднаямышца

главный
Вторичный: большаякруглая

Machine Translated by Google

Исполнение
Стоялицом к партнеру, держитесь другза друга, сцепив руки, согните ноги
на девя
носто градусов. талии и потя
ните назад и вниз одновременно.

*

Тренировка с человеком того же или противоположного пола не должна
вызывать затруднений. Это не делает разница. Единственное условие –
относитьсяк другому человеку с уважением.

спинка,
индивидуальная
Дж

Сгибание шеи и туловищ а

Machine Translated by Google

б яii

-------------- Задействованные мышцы ---------------Основные: длиннаяспиннаямышца, подвздошно-реберная
,
поперечно-остистаяи полуостистаямышцы, многораздельные,
трапециевидные, полуостистые и ременные мышцы
Вторичные: большаяи малаязадня
япря
маямышца головы, косая
мышца головы . нижня
яи верхня
я
, квадратнаярабочаямышца

------------- Исполнение -----------------Из положениястояположите руки на
затылка и осторожно потя
ните вниз в то
же время
, когда мы выгибаем все тело
в легкое сгибание туловищ а, талии и
коленей.

Комментарии -------------------------------------------------- -----------------Ощ ущ ение, которое необходимо испытать при выполнении этого упражнения
,—
ощ ущ ение растя
женияи удлинения
. всехмышц, окружающ ихпозвоночный столб, вниз
по спине, как бы образуяарку, где мы отделить два конца. Если вам трудно сохраня
ть
равновесие, вы можете дать отдыходной из я
годичныхмышц.
aaainst стена длянекоторого добавленного suoDort.

Machine Translated by Google

Некоторые распространенные ошибки при выполнении этого упражнения— слишком сильное
натя
жение и выполнение движения
. слишком быстро. Если у вас развилась головнаяболь или
головокружение при выполнении этого вида упражнений, то лучше избегать этот тип упражнений,
когда вы тя
нете за голову; вполне возможно, что вы можете получить достаточно выгоды от
тренировки гибкости и подвижности с использованием упражнений, в которыхвы можете
поддерживать адекватную растя
жкубез дополнительной силы рук.

*

Иногда мы относимсяк различным частя
м тела так, как если бы они были независимы
другот друга, хотяэто может быть полезным, когда дело доходит до изучениягрупп
мышц, ихобъ я
сненияили понимания
. Когда человек растя
гивается
, ему или ей нужно
помнить о мышечныхцепя
хи различныхсоотношения
хмежду ними. различные участки
тела.

спинка,
индивидуальная

Разгибание рук вперед

Machine Translated by Google

11

-------------- Задействованные мышцы ---------------,
Основные: длиннаяспиннаямышца, подвздошно-реберная
поперечно-остистаяи полуостистаямышцы,
многораздельная
, трапециевидная
, полуостистая
, большой и
малый ромбы
Вторичная
: широчайшаямышца спины, большаякруглая
мышца (quadratum Laborum)

------------- Исполнение -----------------В положении стоявытя
ните руки
вперед, пальцы переплетены, ладони
обращ ены наружуи вперед. Изгибайте
спину одновременно свы «толкаете»
вперед ладоня
ми рук.

Комментарии -------------------------------------------------- -----------------П оза дляэтого упражненияможет быть похожа на предыдущ ую (см. упражнение 7) и таким образом
достигаетсярастя
жение аутохтонныхмышц позвоночника. Но в данном конкретном случае мы хотим,
чтобы акцент должен быть на ромбовидныхмышцах, которые в первую очередь предназначены для
сближениялопаток. позвоночник. Таким образом, растя
гивающ ее движение происходит с точностью
до наоборот. М ы должны попытатьсяподня
ть лопатки
наружу и вперед (руки, вытя
нутые вперед, я
вля
ютсялишь вспомогательным средством для
выполнения
, так как это может быть

Machine Translated by Google

ми).
выполня
етсяс согнутыми локтя
Колени и талиядолжны оставатьсяслегка согнутыми, чтобы поддерживать осанку.
Некоторые распространенные ошибки возникают из-за того, что они занимают неправильную
позицию, точно так же, как некоторые люди настроены на вытя
гиваяруки вперед, и, заметив
растя
жку в руках, ошибочно полагают, что они правильно выполня
ют упражнение. Наоборот,
ощ ущ ение растя
жениядолжно исходить от
область верхней части спины.

ните мелкие мышцы области
М обилизуйте лопатки и растя
(например, ромбовидные). Это профилактическое лечение
контрактур спины.)

Ш еяи плечи
Группа
Описательнаяанатомиямышц шеи и плеч: биомеханическое введение в основные
задействованные мышцы

ющ иесяк плечевой кости -------------------------------- --------------------------------------------------------------- М ышцы, прикрепля

)
Дельтовидная
: (латеральная
ф ностная
я и поверх
Начало: ключица, латеральнаятреть ее передней части =
haz 1 и 2; Акромий, медиальнаячасть = haz 3; Лопатка, по
нижнему краюего позвоночника, его задня
я/ спинная
часть = haz 4, 5, 6 и 7

Надостнаямышца (верхня
я
, боковаяи глубокая
)
мка П рикрепление : плечеваякость
Начало: надостнаяя
(верхня
ячасть большого бугорка) Основные функции:
Отведение руки. удержание головки плечевой кости в
подъ я
зычной я
мке

П рикрепление : плечеваякость (дельтовиднаяили «в V*
бугристости»)
Основные функции: М ощ ное отведение руки от 0 до 90°
(от 0 до 30° по акромиону, затем добавля
етсяостальная
часть), антеверсияи внутрення
яротациягантели.
ретроверсияи
наружнаяротацияпозвоночника.

М алаякруглаямышца (задня
яи задня
я|
См. «ДОРСАЛЬ»

Machine Translated by Google

Coracobrachialis: (передний и средний)
Начало: лопатка (клювовидный отросток)
П рикрепление : плечеваякость (медиальнаяповерхность)
Основные функции: Антеверсияруки и помогает
удерживать головку плечевой кости в суставной я
мке;
помогает во вторую очередь
приведение руки

П одостная(
См. "ДОРСАЛЬ"
П одлопаточнаямышца
(передня
яи задня
я|См.
''ГРЕДЬ''
большаякруглая
См. "ДОРСАЛЬ"

Краткие комментарии: Как известно, гипертонус спинныхи грудныхмышц может вызывать вывихи;
бицепс, надлопаточная
, надлопаточная
, подлопаточная
, малаякруглаяи другие тормозя
ти
задерживают вывих. На самом деле, свобода движений в плечевом суставе также предрасполагает его
к вывиху. И хотяздесь мы можем рассматривать дельтовидные и прилегающ ие мышцы как группу
мышц, специфичныхдляэтого сустава, на самом деле сущ ествует несколько различныхгрупп мышц,
воздействующ ихна сустав. Любой человек, предрасположенный к вывиху плеча, должен
проконсультироватьсясо своим врачом, прежде чем начинать какие - либо упражненияна растя
жку.

я

---------------- М ышцы, которые не прикрепля
ютсяк плечевой кости

наружный и наружный)
Начало: Голова (нисходя
щ ая
/верхня
ячасть по задней
срединной линии, наружный затылочный выступ и свя
зка);
шейные и грудные позвонки (С7-Т3) в остистыхотросткахи
надостной свя
зке; грудные позвонки (восходя
щ ая
/нижня
я
часть) от T2 или от T3 до T12
П рикрепление: ключица (нисходя
щ ая
/верхня
ячасть в
латеральной трети; поперечная
/медиальнаячасть в
акромиальном отростке и акромиальном отростке; лопатка
(восходя
щ ая
/нижня
ячасть в треугольной части или ря
дом с
ней)
Основные функции: подъ ем плеча и гиперлордоз . с
вращ ением в противоположную сторону и боковым
вращ ением в сторонуего головки (верхня
ячасть; приведение
лопатки; сближение плеч кзади (средня
ячасть); лопаточная
депрессия
; смещ ение плеча вниз и внутрь (нижня
ячасть);
стабилизатор лопатки и лопаточной талии; отведение
плечевой кости

Леватор лопатки
Начало: шейные позвонки (поперечные отростки первых
четырех)П рикрепление: лопатка (верхний угол)
Основные функции: подъ ем и приведение лопатки
медиально. поворачивает нижний угол
ДРУГИЕ
Большаязадня
япря
маямышца: ось к затылку.
Разгибание головы, способствует боковому наклону и
ипсилатеральному вращ ению
маямышца: от атланта к затылку.
Задня
ямалаяпря
Разгибание головы, способствует боковому наклону
Большаякосая
: ось к атласу. Движение назад и
разгибание атланта над осью способствует латеральному
наклону и ипсилатеральной ротации.
М алаякосая
: от атланта к затылку. Разгибание головы
способствует боковому наклону и контралатеральному
вращ ению.
Лестничный: от позвонков до ребер. Наклон и
гомолатеральное вращ ение

Грудино-ключично-сосцевидная(передня
яверхня
я
)
Начало: грудина (рукоя
тка или сухожильнаяголовка) и
ключица (внутрення
ятреть, головка мышцы)
я
П рикрепление: голова (сосцевидный отросток и верхня
выйнаялиния
)
Основные функции: Сгибание головы и шеи: поворот
головы в противоположную сторону, наклон головы в
ипсилатеральную сторону.

Interspinosus: между шейными остистыми отростками.
Расширение колонны
П ередня
язубчатаямышца: (передня
я
, глубокая
)
См. "П ЕКТОРАЛЬ"
М алаягруднаямышца: (передня
я
, глубокая
)
См. "П ЕКТОРАЛЬ"
Большой ромбовидный: (задний, глубокий)
См. "СВЕРНЬ"
М алый ромбовидный: (задний, глубокий)
См. "СВЕРНЬ"

Machine Translated by Google

ду со спиной, шеяя
вля
етсяодной из областей, которые испытывают
Краткие комментарии: Наря
наибольшее напря
жение и боль из-за наш образ жизни. Если вы спросите любого массажиста, он
подтвердит это.
Растя
нуть мышцы шеи просто, но делать это нужно осторожно. Упражнениядляшеи не должны
доводитьсядо крайности подвижности, и ихтакже нельзязатя
гивать, как упражнениядлядругих
областей. Чрезмернаярастя
жка может вызвать головную боль. Кроме того, хотяв нашихповседневных
делахэто может показатьсянам не таким уж большим, голова на самом деле очень тя
желый (весит
около 5 кг) и расположен над тонкими суставными структурами. М асса
голова, падающ аяпод действием силы тя
жести, может привести к травме, если это не делается
контролируемым образом.

1
Ш еяи плечи

Горизонтальное приведение руки

Machine Translated by Google

III

------------------------------ Задействованные мышцы ---------------------------------- -------Основные: Задние дельты
Второстепенные: ромбовидные мышцы, трехглаваямышца, подостная
мышца, малаякруглаямышца, большаякруглаямышца .

---------------- Исполнение ---------------------------------- -------------------------------------------------- -Либо стоя
, либо сидя
, перед зеркалом поднимите руку вперед, сгибаяплечо,
а другой рукой прижмите локоть к груди и спине.

---------------- Комментарии ---------------------------------- -------------------------------------------------Как хорошо известно, дельтовиднаямышца может совершать движенияво многихразличных
направления
х, которые подразделя
ютсяна не менее 3 (по каждой из его глав) или даже на семь
разныхподкатегорий (по однойклассификационное исследование.) Упражнение, изображенное здесь,
сосредоточено на движения
хзадней части тела, хотяоно также растя
гивает прилегающ ие мышцы,
особенно ромбовидные.
Если растя
гивание выполня
етсягоризонтально, как показано на изображении, всязадня
ячасть
дельтовидной мышцы растя
гивается
. растя
нутый. Если это делаетсяс подня
тием руки к лицу,
напря
жение слегка смещ аетсяв сторону нижнейволокна задней дельтовидной мышцы и малой
круглой мышцы. Делаянаоборот, акцент смещ аетсяв сторонуверхние задние волокна и надостная
мышца. В любом случае давление не вытя
нутой руки

Machine Translated by Google

должно быть значительным, а риск получениятравмы невелик, если оно
выполня
етсяконтролируемым движением (но особаяосторожность, как всегда,
относитсяк людя
м, которые имеют повторя
ющ иесяпроблемы с вывихами).

k П оня
тие плечевой «плечи» сустав, несколько акромиально-расплывчато. ладьевидный П равильнее или было лопаточно-бы говорить
грудной о лопатке.сустав. Но в целом этот термин относитсяк
верхний сустав руки и прилегающ ие структуры.

2

Machine Translated by Google

III

------------------------------ Задействованные мышцы ---------------------------------- -------Основные: внешние и внутренние вращ атели, трицепсы . Вторичные:
грудные, спинные и большие круглые мышцы .

---------------- Исполнение ---------------------------------- -------------------------------------------------- -Упражнение выполня
етсялибо стоя
, либо сидяна скамье без спинки. П однимите одну
руку над и за голову, а другой уходит за спину, а пальцы обеихрук попытатьсязахватить
сзади
верхня
ячасть спины.

---------------- Комментарии ---------------------------------- -------------------------------------------------Во времяэтого упражнениябыстро определя
етсяподвижность плечевого сустава. У
продвинутыхтренеров будет нетрудно свя
зать руки, а некоторые могут даже схватитьсяза
предплечья
. Остальные должны использовать некоторую помощ ь в чтобы улучшить. Эта
помощ ь может быть в виде веревки с узлами, за которую можно ухватиться
, и со
временем продолжается
, и с большей практикой человек должен быть в состоя
нии
схватить узел, который постепенно приближаетсяв другую руку. П омощ ь партнера по
тренировке может быть очень полезной, и это очень легко сделать стоя
. позади человека,
выполня
ющ его растя
жку и слегка толкающ его локти, пытая
сь свести руки
ближе другк другу.

Machine Translated by Google

С каждым повторением вы должны меня
ть положение рук,
чтобы сбалансировать нагрузку на конструкции растя
гиваются
.

Это правда, что плечи не должны опускатьсявперед, образуясгорбленную
спину, но мы также не должны навя
зчиво форсировать позу и постоя
нно
«откидывать плечи назад». П оложение тела должно быть расслабленным. Если
есть склонность горбиться
, часто достаточно просто слегка приподня
ть грудь,
чтобы
приня
ть лучшую позу.

Отжиманиядляшеи и плеч на бене

М . deltoideus pars daicularis
М . коракобрахиалис

М . подлопаточной

передня
язубчатаямышца

Machine Translated by Google

III

------------------------------ Задействованные мышцы ---------------------------------- -------Основные: передние дельты
Вторичные: клювовидно-плечевая
, подлопаточная
, зубчатая.

------------------ Исполнение ------------------ -------------------------------------------------- -Ся
дьте горизонтально на ровную скамью, положив руки на край скамьи. Немного отделитесь от
скамью, чтобы опустить туловищ е вниз до точки, где рука образует угол 90°. П одошвы ноги должны
оставатьсяна месте, поддерживаябольшую часть веса тела.

---------------- Комментарии ---------------------------------- -------------------------------------------------Это упражнение растя
гивает указанные мышцы, но в то же времяприходитсяподдерживать тело. от
эффективности самой растя
жки. Это легко поня
ть, если подумать о следующ ем. А сокращ ающ ая
ся
мышца не может в то же времярасслабиться
, чтобы растя
нуться
. П оэтому упражнение может служить
длярастя
жениямышц, показанныхпосле сеанса физическихупражнений, но не в такой степени, как
истинное
жку во времязаня
тия
, направленные на значительное улучшение подвижности.
упражненияна растя
Название «отжиманияна скамье» происходит от упражнениядлянаращ иваниямышечной массы, от
которого произошло это растя
жение. «отжиманияна скамье». Но на этот раз, поскольку удерживается
не движение, а положение, оно называетсяв единственном числе. В отличие от упражнений для
наращ иваниямышечной массы, которые нацелены на трицепсы и дельтовидные мышцы, здесь мы
хочу сделать упор преимущ ественно на переднюю дельтовидную мышцу.

Machine Translated by Google

Вариация

3.2... С посторонней помощ ью держась за
перекладину
Чтобы избежать проблемы напря
жения
объ я
снил выше, этот вариант особенно
эффективен. Ся
дьте на ровную скамью, держась
за деревя
нный брусок(или что-то подобное) за
спиной спронированный хват (ладони
обращ ены назад) . П артнер будет тя
нуть штангу
вверх, не отрываяэто от вашей спины, так что
локти сгибаются
. движение должно быть
медленным и контролируемым, иначе это может
повредить плечо.

4
Ш еяи плечи

Machine Translated by Google

III

------------------------------ Задействованные мышцы ---------------------------------- -------Основные: передние дельты
Второстепенные: ромбовидные мышцы, трицепсы, подостнаямышца,
малаякруглаямышца, широчайшие мышцы спины, круглаябольшая

------------------ Исполнение ------------------ -------------------------------------------------- -Стояря
дом с вертикальной перекладиной, возьмитесь за перекладину дальней от нее рукой.
П овернуть туловищ а, не отпускаяштангу, чтобы можно было почувствовать растя
жение по
тыльной стороне руки, котораядержит на бар.

Комментарии
Это упражнение похоже на первое, описанное в этой главе. Эта серияупражнений предназначена
длярастя
гивают заднюю часть плеча, и они очень полезны дляпредотвращ енияконтрактур которые
иногда развиваютсяв этой области. Кроме того, они я
вля
ютсяпрекрасным дополнением к массажу
дляустранить контрактуры после ихразвития
. Единственнаятрудность заключаетсяв том, чтобы не
напря
гать всю руку, а скорее просто рука в его хватке. М ентальный образ, который мы должны
поддерживать, чтобы достичь этого, — это размышленияо руки как простые крючки, фиксирующ ие
их.
Держите руку полностью горизонтально, взя
вшись за перекладину на уровне плеча, так как это
гарантирует оптимальное растя
жение некоторыхмышц, на которые мы нацелены, такихкак задние
дельтовидные и ромбовидные.
Упражнение также можно выполня
ть в парах, которые должны стоя
ть достаточно далеко другот
друга, чтобы иметь возможность удержаться
.

Machine Translated by Google

другдругу. Однако он гораздо эффективнее при выполнении с фиксированной
опорой, где нет
должны быть обеспокоены проя
влением большего или меньшего напря
жения
,
чем другой человек.

Вариация

4.2... В положении на четвереньках
Та же самаяобласть, которую вы хотите
растя
нуть, может быть растя
нута из этого
положения
, в котором, на ваш взгля
д,
колени и поддерживаясебяодной рукой,
другаярука проходит под телом и на него
оказываетсядавление.

5

Ш еяи плечи Paoral baiBBas

Machine Translated by Google

---------------- Исполнение ---------------------------------- -------------------------------------------------- -Используяпараллельный тренажер с мя
гкой подкладкой, обопритесь локтя
ми и предплечья
ми на
подушки, чтобы поддерживать себя
, и дайте ваше тело пассивно свисает вниз.

---------------- Комментарии ---------------------------------- ---------------------------------------------- —
Это очень простое упражнение, направленное на растя
жку некоторыхмышц, которые
большинство людей не растя
гивают регуля
рно. обычные упражненияна растя
жку. Однако
положение очень ограничено дляподвижности сустава. В этой позе, кроме того, колонна
находитсяв разгрузочном положении, что очень удобно длясня
тиялюбого напря
жения
.
которые накапливаютсяв нем.

Machine Translated by Google

Голова может быть на одной линии с плечами, но большее растя
жение достигается
,
если голова слегка согнута. позволив плечам подня
тьсяря
дом с ним.
Благодарясвоей простоте это упражнение могут выполня
ть как новички, так и
опытные люди. Люди при столбовыхотклонения
х, особенно сколиозе, следует
включить это упражнение в свой репертуар.

*

П ростой факт подвешиванияк перекладине предполагает полезное удлинение колонны, за
исключением дляшейного отдела позвоночника, который требует какого-либо мануального
вытя
женияили другого типа специфической мобилизации, так как он расположен над
руками.

6 Ш еяи плечи Внешнее вращ ение плеч
Дж

М . deltoideus pars davicularis

М . трехглаваямышца плеча
М . двуглаваямышца плеча

М . подлопаточной

Machine Translated by Google

Исполнение
Лежа на спине (лежа на животе) на скамье так, чтобы рука, которую нужно
вытя
нуть, свесы со стороны скамейки. Отведите руку на 90° и согните локоть на
90°. Теперь рука должно быть перпендикуля
рно корпусу, а предплечье должно
быть перпендикуля
рно земле.. Отсюда положении, поверните руку наружу.
Другими словами, поверните руку назад так, чтобы ладонь рука смотрит вверх.

---------------------------------------------------------------------------- Комментарии -- -------------------------------------------------- ------------------------------Набор мышц вращ ательной манжеты плеча жизненно важен длястабильности плечевого сустава, как
с точки зренияее укрепление, а также подвижность. Это упражнение нужно делать мя
гко, с силой
тя
жести, обеспечивающ ейдостаточное напря
жение, чтобы удерживать положение. Длятого, чтобы
усилить напря
жение, можно держать небольшую гантель в однойрука (от 1 до 4 кг) . В любом случае
вы должны быть осторожны, чтобы замедлить опускание руки; только один раз ты достигли конечного
положения
, могут ли мышцы плеча быть расслаблены так, чтобы сила тя
жести делала растя
жение, но
ещ е раз настаиваяна контролируемом спуске.

Второстепенные: длинная
головка бицепса, передние
дельты

Machine Translated by Google

Вариация

6.2.
Директор: П одостная
Второстепенные: большаякруглаямышца, задние
дельты.
Начинаяс той же позиции, теперь вращ ение
внутреннее; другими словами, ладонь окажется
обращ енной кземля
. П рименя
ютсяте же меры
предосторожности, и, кроме того, сэтот
конкретный вариант, вам нужно обратить особое
внимание чтобы плечо не отрывалось от скамьи,
что может легко произойти, если мы сознательно
не предотвратим это. Ж елательно чередовать
наружные и внутренние вращ енияруки, после
назидательной паузы в точке
максимальнаярастя
жка.

7 Ш еяи плечи П риведение руки за спину

Machine Translated by Google

------------------ Задействованные мышцы ------------------------------ ----------Основные: трапециевиднаямышца, грудино-ключично-сосцевидная
мышца, поднимающ аялопатку, лестничнаямышца.
Вторичные: Semispinalis, splenius, spinalis, splenius cervids, большая
затылочнаямышца. и малая
, многораздельная
, большаяи малая
косаямышца головы, большаяи малаякомплексы, надостная
мышца

---------------- Исполнение ----------------------Стояперед зеркалом, обе руки
расположены за спиной один из них
остаетсярасслабленным в то времякак
другой тя
нет в свою сторону. В то же
время
, позвольте голове слегка наклоня
ться
в том же направлении что его тя
нут.

Machine Translated by Google

Комментарии -------------------------------------------------- -------------------------------жение от
Выполня
яэто упражнение, вы должны чувствовать напря
основаниячерепа к руке. Если вы хотите сделать больший упор на
мышцы плеча, достаточно просто не наклоня
ть голову, или наклонить его
в сторону растя
гиваемого плеча (таким образом напря
жение
определенныхмышцшеяобнуля
ется
).
гиваемой рукой за
Точно так же это можно сделать, держась вытя
вертикальную опору. Альтернативы В сущ ности, партнер могбы держать
руку и в то же времяследить за тем, чтобы при вытя
гивании руки
человек, которого растя
гивают, не наклоня
ет голову в одну сторону и не
наклоня
ет туловищ е.

*

Большинство людей имеют одинаковую степень подвижности суставов на обеихсторонах
тела. П рофессиональные спортсмены склонны быть исключением. Специфические
характеристики рассматриваемого вида спорта могут сделать одну сторонутело быть более
развитым, чем другие. Логически этого не происходит с теми видами спорта, где оба
стороны тела одинаково тренируются
. Это исключение означает, что ихобучение также
должно быть очень специфические, требующ ие особыхсиловыхи тренировочных
упражнений, а в ря
де случаев и асимметричные, чтобы
компенсировать. Некоторыми очевидными примерами я
вля
ютсятеннис, гольф, толкание
я
дра, метание копья
, фехтование и т. д.

я
Ш еяи плечи

Боковой наклон головы

Machine Translated by Google

III

------------------------------ Задействованные мышцы ---------------------------------- -------, грудино-ключично-сосцевидная.
Основные: трапециевидная
Вторичные: Scalene, semispinalis, splenius, spinalis, splenius
cervicis,
выпря
мители, большие и малые затылочные мышцы,
многораздельные мышцы, большие косые мышцы головы и
малый, поднимающ ий лопатку, большой и малый комплексы

Исполнение -------------------------------------------------- ---------------------------------Либо стоя
, либо сидяперед зеркалом, наклоните голову в одну сторону, а затем
сдвиньте ее на несколько на несколько градусов вниз с помощ ью
ипсилатеральной руки. Как и все упражненияна растя
жку, растя
жка особенно
упражнениядляшеи, движениядолжны быть медленными и
контролируемыми.

Комментарии -------------------------------------------------------------- -------------------------------жение сбоку шеи. Если вы
С помощ ью этого упражнениявы быстро заметите напря
хотите разместить меньше акцент на этой области и больше на задней области, все,
что вам нужно сделать, это слегка повернуть голову, как будто пытая
сь смотреть на
плечо, которое растя
гивается
. Таким образом, диапазон, в котором может находиться
головка

Machine Translated by Google

повернутый переходит от взгля
да пря
мо вперед к взгля
ду на плечо.
Если вы приподнимете плечо с той стороны, которую растя
гиваете, вы устраните напря
жение на
определенныхучасткахтела. мышцы (например, более крупные, такие как трапециевидные) , сохраня
я
при этом напря
жение мелкихмышцшейного отдела позвоночника. С другой стороны, есть случай,
когда рука тя
нетсяза спину спомощ и другой руки, так что ключичнаяталия
, котораярастя
гивается
,
всегда остаетсянизкой, как показано на рис. упражнение 7 этой главы.
И последнее соображение — научитьсявыполня
ть растя
жку шейного отдела все вместе. Eсть
склонность наклоня
ть только голову, забываяо более дистальныхшейныхпозвонках(те, что ближе к
грудным
область, край) .

*

Х
отянекоторые упражненияможно выполня
ть стоя
, сидяили лежа, когда дело доходит
до движений головы, обычно рекомендуетсяне выполня
ть ихстоя
, чтобы избежать
потеря
в равновесие. Кроме того, следует иметь в виду, что это не только мышцы и
сухожилиякоторые пересекают суставы шеи (например, поперечные отростки первых
шести шейныхпозвонков пересекаютсяпозвоночной артерией, кровоснабжающ ей
головной мозг.

9 Ш еяи плечи Сгибание головы

Machine Translated by Google

------------------------------ Задействованные мышцы ---------------------------------- -------Основные: Semispinalis, splenius, spinalis, splenius cervicis, выпря
мители
позвоночника, трапеция
Вторичные: большаяи малаязатылочнаямышца, multffidus, большая
косаямышца головы. и малый, поднимающ аялопатку, большой и
малый комплексы

---------------- Исполнение ---------------------------------- -------------------------------------------------- -, либо сидя(предпочтительнее последнее) позвольте голове мя
гко
Либо стоя
упасть вперед в сгибании, спомощ ью обеихрук, расположенныхдругнад
другом в затылочной области головы.

Комментарии
Нет необходимости прилагать усилие руками, так как ихпростой вес опираетсяна заднюю часть
гаются
,
тела. головы достаточно. Однако может случитьсятак, что шейные мышцы внезапно напря
чтобы предотвратить движение головы. от падениявперед. Чтобы этого не произошло, движение
нужно выполня
ть очень медленно и только в самом конце. движениядолжна быть расслаблена вся
область, чтобы сила тя
жести была той, котораявыполня
ет растя
жение. П ри этом остальнаячасть
колонны должна сохраня
ть нормальное выпря
мленное положение.

Machine Translated by Google

Чтобы сосредоточитьсяна малыхмышцах-разгибателя
хголовы, а не столько на дальних
позвонках
вниз - поворот должен быть сделан у основаниячерепа, подбородок близко к шее и захват
головы
высоко руками.
Вариант этого упражнения
, в котором шеясгибаетсяв дополнение к голове, объ я
сня
ется
далее в этой статье. главу (см. упражнение 12) .

Вариант 9.2... Левинц проиграл
Целеваяпозицияв этом варианте
упражнение то же самое, за
исключением того, что мы здесь
лежа на коврике. Единственная
разница в том, что теперь это не сила
тя
жести, а скорее сила оружия
, которая
производит растя
жение.

я
10 Ш еяи плечи

Расширение головы

Machine Translated by Google

III

------------------------------ Задействованные мышцы ---------------------------------- -------Основные: лестничнаямышца, длиннейшаямышца головы и шейки
матки, передня
япря
маямышца,
грудино-ключично-сосцевидный
Вторичные: подъ я
зычно-подъ я
зычный, щ итоподъ я
зычный, грудиноключично-сосцевидный, грудино-подъ я
зычный,
омоподъ я
зычный

Исполнение -------------------------------------------------- ---------------------------------Либо стоя
, либо сидя(предпочтительнее последнее) на высокой
скамье без спинки. П озвольте голове упасть плавно назад в
экстензии.

Комментарии
Это упражнение гораздо более деликатное, чем предыдущ ее, где голова
была согнута. Более того, если вы страдаете от каких-либо болей в шее,
лучше вообщ е не выполня
ть это упражнение. На самом деле, некоторые из
мышцы, которые здесь растя
гиваются
, также растя
гиваютсяпри движения
х,
свя
занныхс поворотами и наклонами головы,
оба из которыхя
вля
ютсягораздо более удобными движения
ми, чем это.
Plarinn thn hanrlc iindnr thn rhin run hnln tn rnmnlntn tha mnwnmnnt and arhiowA thn
nnctnm that ic

Machine Translated by Google

I IMVIII^ UIV II Ml IM M UIIMVI MIV VI III I VMI II IVI IV VVIII|/IVIV MIV IllVfVIllVI II Ml IM
MVIIIVVV MIV ^/VJIUI V UIUI IM указано. Как и в случае с другими упражнения
ми для
головы, если вы испытываете головную боль или головокружение, это упражнениямогут
быть исключены из вашего репертуара или сведены к простым подвижным движения
м,
без
приложение напря
жения
.
Челюсть должна оставатьсязакрытой, если вы хотите задействовать в упражнении
большее количество мышц.

Вариация

10.2... Львиный проигрыш
Дляэтого упражненияля
гте на
горизонтальную скамью. так, чтобы голова
свисала над краем скамейки и просто
позвольте гравитации расширитьсяголова.
Х
отяэто может показатьсяочевидным, мы
ещ е подчеркнем, что движение должно
быть выполня
етсяочень медленно и
подконтрольно.

11 поворотов головы дляшеи и плеч

Machine Translated by Google

III

Machine Translated by Google

жение в поверхностныхмышцахили области, это упражнение также
Если у меняочевидно напря
помогает мне растя
нуться
.
маленькие мышцы, которые окружают шейный отдел позвоночника и которые, когда они работают в
одностороннем поря
дке, помогают поворачивать голову.
Вариант этого упражнения
, при котором голова поворачивается сначала в одну, а затем в другую
сторону в попытке для достижения большего диапазона движения совершенно нецелесообразно.
Любаярастя
жка мышц шеи должна быть
статичное и ни в коем случае не движение «баллистического типа».
етсярезкий поворот головы с
Сущ ествуют физиотерапевтические методики, при которыхвыполня
целью «выравнивания
»
определенные структуры шейки матки. Это движение должны выполня
ть только квалифицированные
специалисты.

*В

ть упражнения
в дополнение к медлительности и контролю, с которым следует выполня
дляголовы и шеи. выполнено, и на что мы неоднократно указывали в несколькихчастя
х
книги, есть ещ е одно Соображение, которое необходимо иметь в виду при растя
жке этих
областей: Упражненияна растя
жку должны
никогда не быть таким продолжительным или интенсивным, как в остальной части тела.
П омимо способности вызывать головную боль и головокружения
, они имеют тенденцию
быть более слабыми структурами и более чувствительными, чем в другихчастя
хтела.

12 Ш еяи плечи Сгибание головы и шеи

М . сплениус

мышца, поднимающ аялопатку

М . трапециевидный

мля
ющ аяпозвоночник
мышца, выпря

Machine Translated by Google

III

Задействованные мышцы -------------------------------------Основные: трапециевидная
, полуостистая
, сплениус,
остистая
, шейная
, спинальная
. монтажники
Вторичные: большаяи малаязадня
япря
маямышца
головы, многораздельная
, косая. большаяи малаяголовка,
поднимающ аялопатку, большой и малый комплексы

---------------- Исполнение -----------------------Сидяили стоя
, взя
тьсяза голову всей
руку и согните вниз и вперед в очень
мя
гкое и продолжительное движение.

Machine Translated by Google

Комментарии
Это упражнение очень похоже на показанное ранее (см. упражнение 9) , но здесь речь идет не
только о сгибании. головой вниз (чтобы растя
нуть мелкие мышцы затылка) , а лучше держать
головувсю ладонь и, таким образом, тя
нуть ее вперед, чтобы также растя
нуть более крупные
мышцы, такие кактрапециевидные, а также нижние отделы шейного отдела позвоночника. Как и
во всехупражнения
хдляголовы и шеи,
движениядолжны быть особенно медленными и контролируемыми.
На этот раз напря
жение будет ощ ущ атьсяв нижнихшейныхпозвонках, а также в мышцах,
которые окружают шеяпо бокам и сзади. П лечи не приподня
ты, так как это снижает
эффективность
растя
жения
.
Если сгибание сопровождаетсяповоротом головы в одну из сторон (приведением щ еки кплечо
одновременно с подтя
гиванием ипсилатеральной рукой) , фокус будет на разгибателе
мышцы противоположной стороны, такие как ременнаямышца.

*

П осле мобилизационныхупражнений головы и шеи, а также в отдыхе между подходами рекомендуется
что вы двигаете головой в небольшихбоковыхкругах, чтобы облегчить расслабление.

Machine Translated by Google

III

------------------------------ Задействованные мышцы ---------------------------------- -------, лестничная
, длиннейшая
Основные: грудино-ключично-сосцевидная
мышца головы, пря
маямышца .
передний
Вторичные: подъ я
зычнаягруппа, splenius, semispinalis, spinalis, spinalis
cervicis, эректоры, многораздельные мышцы, большие и малые косые
мышцы головы, поднимающ аялопатку,
большие и малые комплексы, трапеции

------------------ Исполнение ------------------ -------------------------------------------------- -Стояили предпочтительно сидя
, голова наклоня
етсяв сторону и слегка
поворачиваетсяв стороны. движение такое, как если бы вы «смотрели
на верхний угол стены».

Комментарии

Machine Translated by Google

Эти два движениядолжны быть объ единены, чтобы можно было растя
нуть целый ря
д
мышц внутри тела. сложность обрабатываемого участка. Как и в другихупражнения
хдля
головы и шеи, движениядолжно быть медленным и контролируемым, а поза, которую вы
принимаете, должна быть удобной.
етсяправильно, то легко ощ ущ аетсянапря
жение в указанных
Если это упражнение выполня
мышцах. Кто-то должен избегайте ошибки наклона тела длянаведенияприцела на целевую
область, так как движение должны быть только голова и шея
; плечи остаются
горизонтальными, расслабленными. Если будет необходимо, вы можете положить руку с
противоположной стороны на плечо, где ощ ущ аетсянапря
жение (над ключица) , что
поможет обездвижить плечо и усилит ощ ущ ение растя
жения
.

*

Во времяупражнениярастя
гиваютсяне только мышцы и сухожилия
, но и остальные
суставные структуры. и даже кожу тоже можно растя
нуть. На самом деле, хотяэто может
быть не всегда так, иногда эти другие структуры, которые налагают ограниченияна
растя
гивающ ие движения
.

Бицепс и Группа трицепсов

Описательнаяанатомиямышц-сгибателей руки: биомеханическое введение в основные
задействованные мышцы

П оверхностный фронтальный вид левой руки
М . дельтовидный

Длиннаяголовка
М . двуглаваямышца плеча
краткий
М . брахиалис
М . брахиорадиалис

Machine Translated by Google

я
, поверхностная
Двуглаваямышца плеча (передня
Начало: Лопатка (длиннаяголовка в супрагленоидном
бугорке, короткаяголовка в клювовидном отростке)
П рикрепление: Радиус (лучевой бугорок и двуглаваялучевая
сумка)
Основные функции: сгибание локтя(особенно при супинации
обеихголовок) и супинацияпредплечья(при сгибании
обеихголовок) ; отведение и медиальное вращ ение руки
(длиннаяголовка) ; приведение (короткаяголовка)

я
, медиальная
)
Brachialis anterior (передня
Начало: плечеваякость (дистальнаяполовина ее
передней поверхности) и межкостнаямембрана
П рикрепление : локтеваякость (бугристость венечного
отростка) и капсула сустава Основные функции: Чистое
сгибание в локтевом суставе (независимо от пронации/
супинации) .

Brachioradialis/длинный супинатор (латеральный,
поверхностный)
Начало: плечеваякость (латеральнаянадхря
щ еваяграница)
и между
мышечнаяпластина
П рикрепление: радиус (внешня
яповерхность шиловидного
отростка)
Основные функции: сгибание локтя(особенно в нейтральном
и пронированном положения
х) и возвращ ение предплечья
в нейтральное положение из супинации или пронации.

III

Краткие комментарии: П очти все, включаятех, кто никогда систематически не занималсяфизическими
упражнения
ми, знают упражнение, которое прорабатывает бицепс. Это, без сомнения
, самаяпопуля
рная
мышца. Но растя
жка на самом деле несколько отличается
, так как очень мало упражнений специально
для сгибателей локтя
. Его анатомия
, очень ограниченная по протя
женности из-за стыков с костя
ми,
я
вля
етсяпричиной того, что
П лечево-лучевую мышцу иногда ошибочно называют «длинным супинатором», но изучение ее
анатомии показывает, насколько неуместен этот псевдоним.

Описательнаяанатомиямышц-разгибателей руки: биомеханическое введение в основные
задействованные мышцы

я
, поверхностная
Трехглаваямышца плеча (задня
Начало: лопатка (длиннаяголовка, в подсуставном бугорке) ,
плечеваякость (медиальнаяголовка, под бороздой лучевого
нерва; латеральнаяголовка находитсяпроксимальнее и
латеральнее борозды лучевого нерва и проходит
проксимально до точки чуть ниже большой бугорок)
я
П рикрепление : локтеваякость (локтевой отросток) и задня
поверхность капсулы
Основные функции: разгибание локтя(все три головки) ,
ретроверсияи приведение (длиннаяголовка) .

Анконей (задний, ди|
Начало: плечеваякость (дорсальнаяповерхность
латерального надмыщ елка) и наружнаяколлатеральная
свя
зка.
П рикрепление : локтеваякость (проксимальнаязадня
я
четверть, ря
дом с трехглавой мышцей плеча) .
Основные функции: Слабое сгибание в локтевом суставе,
натя
жение капсулы сустава, минимальное участие в
супинации/пронации.

Machine Translated by Google

Краткие комментарии: Как и в случае с бицепсами и плечевыми
мышцами, разгибатели локтевого сустава также не имеют
большого разнообразиявозможныхупражненияна растя
жку.
Х
отяв этом случае двухсуставные головки позволя
ют немного
больше разнообразияв тренировке, но гораздо меньше, чем для
другихгрупп мышц, такихкак ноги, например.

3 Вращ ение туловищ а на бицепс и трицепс с фиксированной рукой

М . подлопаточной

Machine Translated by Google

л

---------------- Задействованные мышцы -------------------------------- -------Основные: бицепс, большаягруднаямышца . Вторичные:
передние дельтовидные, клювовидно-плечевые, подлопаточные,
грудные мышцы.
незначительный

Исполнение -------------------------------------------------- ---------------------------------Стояу стены или какой-либо другой вертикальной опоры, поднимите руку в сторону
(отведение) до упора в плечо. в высоту, с ладонью, повернутой так, чтобы она касалась
кося
ка двери или угла стены. локоть остаетсяразогнутым. Рука и груднаяобласть
расслаблены, затем туловищ е поворачиваетсяв направление, противоположное
подня
той руке.

Machine Translated by Google

------------------ Комментарии -------------------------------- -------------------------------------------------- етсятак же, как и длягрудной области, которое было подробно описано в
Это упражнение выполня
соответствующ ей главе, но теперь локоть должен оставатьсявытя
нутым, чтобы добитьсяхорошего
растя
жения
бицепс.
Человек, выполня
ющ ий это движение, должен уметь чувствовать напря
жение в растя
гиваемой
мышце, в данном случае двуглаваямышца плеча; иначе он может почувствовать это напря
жение гдето в другом месте, может быть, в груднойрегиона) и считают, что он выполня
ет упражнение
правильно. В этом случае человек должен изменить позу и снова начать растя
жку, пока он не
достигнет желаемой цели.

*

Растя
жка некоторыхмышц требует
дополнительной нагрузки. сложность; встреча
костныхструктур. Бицепс — это я
сно пример; как
только локоть вытя
нут, мы должны повернуть
предплечьяи двигайте плечом, чтобы отделить
мышцы точки вставки.

Бицепс и трицепс Вертикальное разгибание рук

М . двуглаваямышца плеча

Machine Translated by Google

------------------ Задействованные мышцы ---------------------------------------------- --------Основные: двуглаваямышца плеча, глубокий и поверхностный
сгибатели пальцев,
длинный сгибатель большого пальца стопы
Вторичные: передня
ячасть локтевой кости, большаяи малая
ладонные мышцы, широчайшаямышца спины, круглаямышца.
главный

------------------ Исполнение ----------------------Вставаяили сидяперед зеркалом,
приподнимите руки над головой в полном
разгибании. Ладонь одной руки
помещ аетсяпод тыльную сторонудругой
рукой, потому что если бы пальцы были
меж со шнуровкой, то расширение локтя
будет ограничена в точке максимального
растя
жения
сгибатели пальцев и запя
стья
.

Machine Translated by Google

Комментарии
Как и в случае с другими упражнения
ми на растя
жку бицепса, то, что подробно описано
здесь, не позволя
ет достичь максимума. растя
жение указанной мышцы, и поэтому оно не
должно быть единственным упражнением, выполня
емым с целью растя
жениябицепсы.
Необходимо добавить больше разнообразия
, если мы действительно хотим растя
нуть эту
мышцу.
М ы можем классифицировать это упражнение как упражнение на подвижность и сня
тие
скованности, а не как упражнение. дляулучшениягибкости бицепсов.

Всем известно, что бицепс сгибает руку, поскольку это, пожалуй, самая
известнаямышца. Но вдобавокк этой важной функции он также я
вля
ется
супинатором предплечьяи помогает сгибать плечо, а также отведение и
приведение плеча в зависимости от того, длиннаяили короткаяголовка
более вовлечен. Он даже участвует во внутреннем вращ ении руки.

О , бицепсы и трицепсы!
JB индивидуальный _

k j bT

ф

рииивай

я

яjYjl м

M. deltoideus ключичнаячасть

двуглаваямышца плеча
большаягруднаямышца

Machine Translated by Google

III

---------------- Задействованные мышцы -------------------------------- -------Основные: двуглаваямышца плеча, плечелучеваямышца .
Вторичные: передние плечевые, большие грудные, передние
дельтовидные,
подлопаточнаямышца

------------------ Исполнение ------------------ -------------------------------------------------- -Стоя
, спиной к неподвижной опоре примерно на уровне плеч, локтем вытя
нутой и повернутой
внутрь рукой (большой палец направлен внутрь) , положите тыльную сторону ладони на
поддерживайте и опускайте туловищ е, пока не почувствуете растя
жение в области бицепса.

Machine Translated by Google

———— Комментарии ——————————————————————
Как и в другихупражнения
х, недостаточно просто разогнуть локоть, чтобы растя
нуть бицепс. также
необходимо переместить плечо, чтобы отделить его точки вставки. Это упражнение обеспечивает
хорошую растя
жкубицепса, хотя
, как и многие другие, его следует выполня
ть медленно. На самом
деле, из числа упражненийпредназначен длярастя
жки бицепса индивидуально (без помощ и
партнера) это одно из самыхэффективных.
Из-за положенияруки и движения
, которое мы выполня
ем, плечо, особенно переднее
порция- тоже растя
гивается
.

У очень мускулистыхлюдей полное сгибание локтя
невозможно, так как мышечные массы руки и
предплечьясходя
тсядо полного сгибания
. Частичный
решение состоит в том, чтобы попытатьсярасслабить
мышцы, которые встречаютсяи напря
гают
давление противоположной рукой, хотядляэтого
желательно выполня
ть это упражнение с помощ ью
тренировочного
жение) .
партнера (т. е. пассивное растя

4 бицепса и трицепса,
индивидуальный

Висит на перекладине с супинированным гри

М . двуглаваямышца плеча

Machine Translated by Google

Machine Translated by Google

Это упражнение я
вля
етсяисходным положением длявыполнения«подтя
гиваний» дляспины
и бицепсов. Именно оно пара групп мышц, мышцы спины и сгибатели локтя
, которые
растя
гиваютсяво времяэтого упражнения
. это Очень простое упражнение на растя
жку,
которое может выполнить практически любой. Единственные отдельные моменты умеют
расслабля
ть тело, а не поддерживать постоя
нное напря
жение в руках, что помешало бы
чтобы они не растя
гивались, и используйте только предплечьяи кисти, чтобы поддерживать
вес тела.
Если нет перекладины достаточной высоты, чтобы все тело могло свободно висеть, или если
человек не чувствует себяспособным на это, он может держатьсяза нижнюю перекладину и
держать ноги на земле, но он должен знать, как постепенно снимать весь вес тела со своих
ногдо техпор, пока весь вес его тела не станет висит, хотяего ноги все ещ е могут касаться
земли. Если он не может этого сделать, он должен выбрать
сня
етсяниже.
изменение, которое объ я

Вариация

4.2... На затупленной машине
жело поддержка
Те люди, которым тя
собственного тела от перекладины
может найти решение в этом
упражнении, потому что при
использовании машины мы можем
выбрать вес, с которым мы хотим,
чтобы машина
«втя
гивают» нас в «пассивную тя
гу».
Х
отямы можем найти разные типы
захватов с этим типом машины лучший
захват длярастя
жка бицепса на
перекладине с супинированными
запя
стья
ми (с большими пальцами в
стороны) .

RJ Бицепс и трицепс!
JB индивидуальный _

я

Machine Translated by Google

III

---------------- Задействованные мышцы -------------------------------- ------Основные: двуглаваямышца плеча, плечелучеваямышца .
Вторичный: передня
яплечеваямышца

------------------ Исполнение ------------------ -------------------------------------------------- -Сидяна проповеднической скамье, возьмитесь за перекладину супинированным хватом (ладони
смотря
т вверх) , обопритесь локтя
ми на подушечки и дайте рукам выпря
миться
, пока они не
достигнут точки максимального выпря
мления
.
В завершение не рекомендуетсяпросто возвращ ать вес вверх, сгибаяруки в локтя
х, а вы
встаете со скамьи полностью, чтобы было удобнее и меньше компрометации длясустава.

Machine Translated by Google

------------------ Комментарии -------------------------------- -------------------------------------------------- К этому упражнению необходимо сделать два замечания
. С одной стороны, хотямы и
используем снаря
д, который я
вля
етсяклассикой в залахтя
желой атлетики, это упражнение на
растя
жку, и вы не должны нагружать штангусо слишком большим весом. Разгибание должно
быть медленным и контролируемым, иначе сустав может быть поврежден. поврежден в
нижней части движения
; может быть, не сам бицепс, а локтевой отросток, суставнаякапсула,
плечевой артерии или некоторыхсвя
зок.
Длятех, кто считает, что обычный гриф (весом примерно от 8 до 10 кг) слишком тя
жел, они
могут искать более легкий гриф, но никогда не использовать гантели, потому что будет
намного сложнее поддерживать полныйсупинацияпредплечий, что необходимо длярастя
жки
бицепса.
яплечевая
П оследнее напоминание: бицепс — не самый чистый сгибатель руки; передня
мышца.

П репя
тствуют ли растя
жки прогрессу в тренировках длямышечной гипертрофии? Нет. На
самом деле величайший бодибилдер чемпионы, как правило, обладают хорошей гибкостью,
хотяихмобильность может быть несколько ограничена ихмассой. Это все зависит от типа
и разнообразиявыполня
емыхтренировок.

я

6 бицепсов и трицепсов
индивидуальный

Гиперэкстензияруки над головой

М . трехглаваямышца плеча

Большаякруглаямышца

Machine Translated by Google

Либо стоя
, либо сидяперед зеркалом, максимально согните локоть
и поднимите руку, сгибаяплечо, в то времякак противоположная
рука используетсядлятолканиялоктяназад.

Комментарии -------------------------------------------------- -------------------------------Сущ ествует тенденциякласть помогающ ую руку на голову в качестве своеобразного рычага,
который может заставить шейный отдел
позвонки. Х
отяэта помощ ь могла бы быть полезной, если бы она была сделана правильно
(поскольку приходитсявыдерживать значительные

Machine Translated by Google

напря
жение рукой, котораядавит на локоть) , необходимо соблюдать осторожность, чтобы не
принимать плохие позы с
шея
.
Крайне важно, чтобы локоть был максимально согнут (отсюда и причина, по которой это упражнение
называетсягиперсгибанием, даже если это не совсем точно) , тем не менее нередко можно увидеть
людей, которые, отодвигая
сь все дальше назад, локтевой сустав постепенно расслабля
етсяи
разгибается
, снимаянапря
жение с трицепса.
гиваетсямалаякамбаловиднаямышца, эта мышца не нуждается
Х
отяв этом упражнении также растя
в движения
хкамбаловидной мышцы. плечо, чтобы упражня
ть его, и достаточно было бы просто
глубокого сгибаниялоктя
, не видоизменя
я
положение плеча.
П омощ ь тренировочного партнера проста - все, что ему нужно сделать, это убедиться
, что локоть
остаетсяполностью согнутым. и осторожно надавите на него по направлению к задней части.
Удобнее, когда партнер сидит на скамье дляприема помощ ь. Есть и те, кто предпочитает скамью (с
опорой дляспины) при растя
жке в одиночку, т.к. легче удерживать равновесие и сосредоточитьсяна
упражнении.

Вариация

6.2... Через suDDort
П озициятеперь требует, чтобы вы стоя
ли,
но
лицом к перекладине или какой-либо
другой вертикальной опоре,
который будет служить опорой для
подтолкнуть свое тело. Старайтесь всегда
держать локоть максимально согнуты. В
отношении всего остального, разницы
между упражнения
ми нет, за исключением
того, что гораздо легче толкать с помощ ью
всем телом, как здесь, чем просто
противоположнаярука (как и в случае с
основнойупражнение здесь) , что может
оказатьсянамного
более удобным длямногихобучающ ихся
.

"7 !Бицепс и трицепс, j z B
индивидуальный J

/пронация
Разгибание локтяи супинация

Machine Translated by Google

М.

круглые

------------------------------ Задействованные мышцы -------------------------------Основные: Двуглаваямышца плеча
Вторичные: Coracobrachialis, передня
яжабернаямышца, пронаторы,
плечелучевой

Исполнение -------------------------------------------------- ---------------------Встаньте перед зеркалом, вытя
ните локоть и с усилием пронируйте предплечье другой рукой.

Machine Translated by Google

Комментарии
П ронацияпредплечьяпомогает дополнительно развести точки прикрепленияголовок бицепса,
хотя
, как это происходит с другими упражнения
ми на растя
жку этой мышцы, достигаемые эффекты
не
очень замечательно.
Х
отямы неоднократно указывали в этой главе на невозможность найти оптимальные упражнения
на растя
жку бицепса, правда, эта мышца не требует более требовательныхрастя
гивается
, так как
он хорошо работает в обычныхдиапазонахдвижений и редко сталкиваетсяс отклонения
ми в
своихподвижность (что гораздо чащ е встречаетсяу многихдругихмышц).

* Не следует путать пронацию с внутренней ротацией плеча, а супинацию с наружной.
ть движенияпронации/супинации, их
вращ ение. Чтобы лучше поня
лучше выполня
ть слокоть согнут (обратитесь к словарю в конце
книги).

мышц

: введение в биомеханику основных
Описательнаяанатомияпредплечья

П оверхностный вид сзади

П оверхностный вид спереди

М . брахиалис
М . брахорадиали
М . разгибатель запя
стья
длинные радиальные лучи

М . трехглавой мышцы плеча.
Длиннаяголовка

М . брахиалис
• мышца трехглавой мышцы плеча,
Капутскаямедаль
М . круглый пронатор
М .анконеус

М . разгибатель пальцев

М . похититель большого пальца
длинный

М . трехглаваямышца плеча,
Капут посредник

М . издает звуковой сигнал плеча
М . брахиалис

М . брахиорадиалис

М . ладонь длинная

М . сгибатель запя
стья
лучевой
М . локтевой сгибатель запя
стья
М . сгибатель запя
стья
локтевой сустав
М . локтевой разгибатель запя
стья
M. flexor digitorum
М . минимальный разгибатель пальц
ев
поверх
ностный

М . разгибатель запя
стья
длинные лучевые лучи
М . разгибатель запя
стья
radiairs brevis
M сгибатель пальца или урна
поверхностный

Machine Translated by Google

РН
M. полиомиелит разгибателей

М . короткий разгибатель большого пальца
*'' ** M. flexor polfcts kxigus
М . квадратный пронатор

---------------------------- Сгибатели ------------------------------------ -------------------------------------------------- ---------------------------

П оверхностный сгибатель пальцев (передний, поверхностный) Глубокий сгибатель пальцев (передний, глубокий)
Начало: плечеваякость (надхвостье) и лучеваякость
Начало: локтеваямышца (две трети ее ладонной
(передня
ямедиальнаяповерхность), часто также локтевой
поверхности) и межкостнаямышца . мембрана
сустав (венечный отросток)
П рикрепление: со 2-го по 5-й пальцы (основание
П рикрепление: средние фаланги со 2-го по 5-й пальцы .
концевыхфаланг).
стья
,
Основные функции: сильное сгибание пальцев и запя
Основные функции: сгибание запя
стьяи запя
стья
,
слабое сгибание в локтевом суставе.
пя
стныхкостей. и фаланговые суставы
flexor carpi ulnaris / anterior ulnar (передне-медиальный, поверхностный)
Лучевой сгибатель запя
стья/ большаяладоннаямышца (передний, поверхностный)
) и локтеваямышца
Начало: плечеваякость (эпитрохлея
)и
Начало: плечеваякость (эпитрохлея
(локтевой отросток и верхние локтевые две трети; фасция
поверхностнаяпереднеплечеваяфасда.
предплечья
).
П рикрепление: 2-япя
стнаякость (ладонная
П рикрепление : гороховидное, крючок и пя
таяпя
стнаякость .
поверхность ее основания
) и иногда 3-й
Основные функции: сгибание ладоней и приведение локтевой Основные функции: слабое сгибание и пронация
,
кости. Сотрудничает при сгибании локтя
также участвует в сгибание и радиальное
отведение руки
Круглый пронатор (передний, поверхностный!
Начало: плечеваякость (медиальный надмыщ елок),
локтевой сустав (венечный отросток) и медиальная
межмышечнаяперегородка . П рикрепление: лучеваякость
(медиальнаяи латеральнаячасти лучевой кости)
Основные функции: пронацияпредплечья
, сгибание в
локтевом суставе.

Квадратный пронатор (передний, d<
Начало: Cubitus (дистальнаячетверть передней
поверхности) П рикрепление: радиус (дистальная
четверть передней поверхности) Основные
функции: пронация

III

Palmaris longus/minor (переднемедиальная
, поверхностнаяП роисхождение:
плечеваякость (эпитрохлея
) и иногда
предплечье. П рикрепление: ладонный
апоневроз кисти. Основные функции:
сгибание кисти и напря
жение ладонной
апоневроз, участвует в сгибании локтевого
сустава

Длинный сгибатель большого пальца (передний, глубокий)
яповерхность)
Начало: радиус (передня
П рикрепление: большой палец (основание
конечной фаланги) Основные функции:
сгибание и приведение последней фаланги
бедра.
большой палец

Краткие комментарии: Как правило, у нас есть два способа использованиярук (и предплечий): сильный
захват и тонкие манипуля
ции. В В обоихслучая
хмы сильно задействуем целый ря
д мышц из тех
областей, которые при чрезмерном использовании могут вызывать боль. Растя
жка рук и предплечий
проста, не требует сложныхпоз и может выполня
тьсяв любом обычном месте. Кратковременный отдых
от повседневной дея
тельности, чтобы посвя
тить несколько минут растя
жке этихобластей, может помочь
предотвратить проблемы, свя
занные с ихинтенсивным использованием.

Machine Translated by Google

Разгибатели

Разгибатель пальцев (задний медиальный, поверхностный)
Начало: плечеваякость (латеральный надмыщ елок),
наружнаяколлатеральнаясвя
зка, кольцеваясвя
зка лучевой
кости и переднеплечеваяфасция
.
П рикрепление: со 2-го по 5-й пальцы, с расширением до
основанияпроксимальные фаланги и капсулы пя
стнофаланговыхсуставов
Основные функции: разгибание и приведение пальцев,
мощ ное разгибание запя
стья
.

стья(латеральный, поверхностный)
Длинный лучевой разгибатель запя
Начало: плечеваякость (латеральный надмыщ елковый
край), межмышечнаяпластинка, латеральный надмыщ елок.
стнаякость (на заднем основании)
П рикрепление: 2-япя
Основные функции: супинацияпри разгибании, разгибание
и радиальная. отведение кисти, слабое сгибание в локтевом
суставе
Локтевой разгибатель запя
стья(задний, поверхностный).

Начало: плечеваякость (надмыщ елк) и локтеваякость
(медиальнаятреть заднего края
).
стья(заднелучевой, поверхностный
Короткий лучевой разгибатель запя
Начало: плечеваякость (общ аяголовка мышц латеральной
стнаякость (на заднем основании)
П рикрепление: 5-япя
надмыщ елка плечевой кости), наружнаяколлатеральная
Основные функции: приведение локтевой кости, разгибание
свя
зка и кольцеваясвя
зка лучевой кости
запя
стья
.
П рикрепление: 3-япя
стнаякость (на заднем основании)
Основные функции: сгибание кисти в тыльном
направлении и приведение руки кего медиальное
положение от приведениялоктевой кости, слабый
сгибатель локтя

плечелучевая(латеральная
, поверхностная
)
См. «• БИЦЕП С»

---------------------------- Другие ------------------------------------ -------------------------------------------------- ----------------------------

Длиннаяприводя
щ аямышца
Cubitus к лучевой кости, гребню
супинатора и межкостной перепонке.
Отведение большого пальца, ладонное
сгибание и радиальное отведение.

Короткий разгибатель политики
Локтевой сустав и лучеваякость до большого пальца.
Разгибание и отведение большого пальца.

П олитика противников
Трапециевиднаямышца и поперечнаясвя
зка
запя
стьядо первой пя
стной кости. Оппозиция
большого пальца.

Краткие комментарии: Все комментарии, сделанные по поводу «сгибателей», также применимы и к
разгибателя
м. В частности, мы отметим активное использование этихмаленькихмышц в действия
х,
которые ещ е несколько лет назад не сущ ествуют, такие
как те, которые необходимы дляиспользованиякомпьютера. Именно в этихзаня
тия
хрегуля
рная
практика растя
жки

Machine Translated by Google

упражненияDesi aemonsiraies us Denems.
С другой стороны, уместно краткое анатомическое напоминание: в запя
стье нет мышц как таковых, а
есть мышцы, проходя
щ ие через его сухожилия
. Следовательно, именно точки прикрепленияв
предплечье и в пальцахя
вля
ютсяопределя
ющ ие факторы в упражнения
хна растя
жку. Это означает, что
при выполнении упражненияна растя
жку недостаточно чтобы просто сосредоточитьсяна положении
запя
стья
, а также на положении локтяи пальцев. Сущ ествует огромнаяразница, например, между
сгибанием запя
стьяпри сжатии кулака и сгибанием его при раскрытой руке.

108

П редплечьяи кисти
индивидуальны

Икс Фронтальное разгибание рук пальцами

Machine Translated by Google

М . локтевой сгибатель запя
стья

III

чересстрочный

----------------------------- Задействованные мышцы ---------------------------------Основные: сгибатели пальцев (глубокий, поверхностный и длинный
сгибатели пальцев).
большой палец)
Вторичные: передня
ялоктевая
, большаяи малаяладонные мышцы .

------------- Исполнение ------------------------------------ --------------------------------------П ереплетите пальцы ладоня
ми другк другу, поверните предплечьяи вытя
ните
локти кпередний. П о мере приближенияк максимальному разгибанию локтей вы
почувствуете напря
жение в передней части предплечий.

Machine Translated by Google

Com достоинства ------------------------------------------------ --------------------Это очень простое упражнение, очень подходя
щ ее длялюбого человека,
интенсивно работающ его руками: информационные технологии, строитель и
т. д.

Вариации

1.2 ...Одна рука помогает другой
П озицияпохожая
, но теперь она
одна рука, котораятя
нет пальцы
другого руку, чтобы
спровоцировать расширение
запя
стье. Создаетсязначительное
напря
жение на сгибатели пальцев
и делать это в единой форме, это
важно тя
нуть одинаково за все
пальцы в то же время
. Легкое
расширение
запя
стье увеличивает
напря
жение.

2(

Ещ е раз, противоположная
рука тот, кого растя
гивают,
тя
нет за пальцы, но на этот
раз другой рукойостается
полуоткрытым, подчеркивая
червеобразные мышцы.

П редплечьяподходя
т Кисти, Разгибание рук лицом к стене
индивидуальные

1.4 ... С полуоткрытой кистью
и вытя
гиванием пальцев
То же положение, что и в
предыдущ ем вариации, за тем
исключением, что теперь кулак
остаетсясомкнутым, достигая
больший упор на переднюю
локтевуюи ладонные мышцы.

Machine Translated by Google

Вариации

2.2... В четвероногом
На четверенькахна слегка мя
гкой
поверхности, поместите руки так, как
указано в основном упражнении, и
наклоните туловищ е
немного назад, пока не почувствуете
напря
жение в предплечья
х.
Движение должно быть
медленно и осторожно, чтобы
избежать травм.

----------------------------- Задействованные мышцы ---------------------------------Основные: сгибатели пальцев (глубокий, поверхностный и длинный
сгибатели пальцев).
большой палец)
Вторичные: передня
ялоктевая
, большаяи малаяладонные мышцы .

------------- Исполнение ------------------------------------ -------Встаньте перед стеной с вытя
нутыми руками и
кончиками пальцев. направля
явниз, слегка надавите
вперед, пока всяладонь рука лежит на стене. Руки
должны быть подня
ты почти до уровняплеч.

Machine Translated by Google

------------------------------ Комментарии ---------------------------------- ----Если локти разогнуты, это растя
нет все мышцы переднейчасти
предплечья
, тогда как если они остаютсячастично согнутыми,
усилие сосредоточены на малыхмышцах-сгибателя
хкисти и
пальцев.
Чтобы увеличить интенсивность, нужно поставить руки немного
выше. на стене, а затем слегка нажмите, как было объ я
снено
ранее.

2.3... Сидя
чий
дьте и
Чтобы было удобнее, ся
поставьте руки за туловищ е, а
затем двигайтесь туловищ е
назад, пока не почувствуете
напря
жение в предплечья
х.

3
индивидуальный
( П редплечьяи кисти,

ми другк другу
Разгибание рук ладоня

Machine Translated by Google

M. flexor digitorum profundus
поверхностный сгибатель пальцев

114

----------------------------- Задействованные мышцы ---------------------------------Основные: глубокий сгибатель пальцев, отводя
щ аямышца большого
пальца, сгибатель большого пальца.
длинный
Вторичные: поверхностный сгибатель пальцев, передня
ячасть
локтевой кости, большаяладоннаямышца .
и второстепенный

------------------------------ Исполнение ---------------------------------- ---------------------------------------Встаньте или ся
дьте, желательно перед зеркалом, положите руки ладоня
ми другк
другу, как обычно. поза «молитва» и прижмите ладони другк другу. П ри этом
опускайте их, не допуская
ихразъ единить.

Machine Translated by Google

Комментарии

M. короткий лучевой разгибатель запя
стья
я

Machine Translated by Google

дед

III

Исполнение -------------------------------------------------- ---------------------, полностью разгибайте локоть одновременно с сильным
Либо стоя
, либо сидя
сгибанием. запя
стье. Рука должна оставатьсяпо длине тела.

Machine Translated by Google

Комментарии
жки разгибателей запя
стьяи пальцев, которое можно
Это простое упражнение длярастя
выполня
ть в любое время
. поскольку не требует приня
тияопределенной позиции; Это
можно делать, например, во времяперерывов. от работы за компьютером, где мышцы,
которые здесь растя
гиваются
, в норме стремя
тся
переутомлен.
жки включает медиальное вращ ение руки и предплечья
; то есть
Ещ е один аспект растя
вращ ать ихтак, чтобы пальцы были направлены в стороны.

*

Чтобы поня
ть важность того, сгибать ли пальцы во времявыполненияупражнений,
описанныхв этой главе, выполните простой тест: поместите запя
стье в естественное
положение (в разгибание предплечья
, как будто оно расслаблено) и сильно сжать
кулак; у тебяне будет никакихтрудности в этом. Теперь снова откройте кисть,
полностью согните запя
стье и ещ е раз попытайтесь сделать кулак. П о статистике, с
закрытой рукой угол сгибаниязапя
стьяедва превышает 75 градусов. открыт, он
может достигать 85 или 90 градусов.

П редплечьяи кисти,
индивидуально

я

Сгибание одной руки с помощ ью другой

Machine Translated by Google

III

Исполнение

Machine Translated by Google

, вытя
ните руку вперед с полностью выпря
мленным
Либо стоя
, либо сидя
локтем, согните запя
стье и помогите другой рукой, чтобы завершить
движение этого сустава.

Комментарии -------------------------------------------------------------- ---------------------етсякомплекс движений запя
стья
,
Это не сложное упражнение, к репертуару которого добавля
где мы уделя
ем особое внимание радиальным мышцам.
П оддержание локтяв вытя
нутом состоя
нии необходимо длярастя
жки двусуставныхмышц,
пересекающ ихлокоть. и запя
стье.

Вариации
5.2 ... С согнутым локтем
Движенияи поза идентичны основным
упражнение описано здесь, но теперь
держим локоть согнуты, чтобы
сосредоточить растя
жение на задней
локтевой. Чтобы добитьсяэтого, тя
га от
помощ и рука должна быть нажата на
мизинец.
5.3 ... Со сжатым кулаком
Если упражнение раньше
было выполнено с
рука закрылась, было бы
большаянагрузка на
разгибатели пальцев, не
отвлекая
сь от упомя
нутые
выше мышцы.

Machine Translated by Google

III

Это простое упражнение выполня
ется
, удерживаяодин палец другой
рукой и разгибаяего по отдельности. Растя
жка сохраня
етсяв течение
несколькихсекунд, а затем человек переходит к следующ ему пальцу.

Machine Translated by Google

Комментарии
е-

Несмотряна то, что это простое упражнение, тя
говое движение должно быть медленным и
устойчивым, потому что оно не трудно повредить структуру, если это сделано иначе.
Некоторые люди рассматривают растя
жение каждого пальца в отдельности как пустую трату времени,
считая
, что этого достаточно, чтобы сделать ихвсе вместе в то же время
. Однако это ошибка,
поскольку нет ничего эффективнее, чем максимальное разделение участков тела дляполучения
наилучшихрезультатов от растя
жки. сложные упражнениянеобходимы, но конкретные упражнения
я
вля
ютсяистинными героя
ми увеличениягибкости конкретной мышцы (в данном случае каждого из
разгибателей пальцев). Идеянамного лучше можно поня
ть, подумав о следующ ем: сустав будет
растя
гиватьсянастолько, насколько наихудшаяиз его мышц. В В отличие от силовыхтренировок, где
разные мышцы могут поддерживать другдруга, здесь самое слабое звено (или ещ е лучше, самый
жесткий) тот, который задает темп и пределы.

Некоторые люди, особенно женщ ины, могут разгибать пальцы, пока они не коснутсятыльной
стороны запя
стья
. Это известный как синдром гипермобильности, и в большинстве случаев он
доброкачественный. Однако не следует относитьсяк этому легкомысленно и любой, у кого он
есть, должен проконсультироватьсясо своим врачом, чтобы подтвердить, что он не
представля
ет собойпроблемы, особенно при исключении возможности синдрома М арфана,
синдрома Элерса-Данлоса или другихредкие патологии. В любом случае будьте осторожны,
чтобы избежать некоторыхвозможныхболезненныхпоследствий этого особое состоя
ние
(вывихи, фибромиалгия
, артрит и хондромаля
циянадколенника, также известнаякак CMP,
П ателлофеморальный болевой синдром и колено бегуна.

П редплечьяи кисти,
индивидуально

Сгибание пальцев с посторонней помощ ью

Machine Translated by Google

М . разгибатель
знак

III

Как и в предыдущ ем упражнении, это делаетсяпо одному пальцу за раз. П росто нужно
держатьсяза каждуюпалец по отдельности противоположной рукой и произведите
глубокое, но мя
гкое сгибание. Запя
стье должно оставатьсясогнутым

Machine Translated by Google

примерно под 90°.

---------------- Комментарии ---------------------------------- --------------------------------------В этом упражнении запя
стье следует слегка сгибать при каждом движении пальца,
чтобы ещ е больше усилить упор на напря
жение. Конечно, как и в другихслучая
х,
движение здесь также должно быть медленным и контролируемым.
Вспомните, что было сказано о растя
жении отдельныхчастей тела в предыдущ ем
сегменте (см.
упражнение 6).

k Сущ ествует пальцев. множество Некоторые теорий о том, указывают почему на разрыв некоторые сухожилий суставы или свя
зок
трескаютсяпри ихпри перемещ ении, манипуля
ция
хдругиес ними, особенно суставы.
указывают на изменение положениясуставов, которые были слегка отклонены, и
последующ ее разрушение сустава окончания(что могло бы объ я
снить облегчение, которое
обычно ощ ущ аетсяпри этом, но не то, почему происходит тресккогда вы тя
нете палец,
например). В другой теории упоминаетсяотклеивание синовиальной оболочки. что ранее
придерживалось. Самаяпоследня
ятеорияутверждает, что при этом происходит
высвобождение в стыке образуютсягазы, и именно это вызывает треск. Все эти разные
теории не исключают другдруга, так как в разныхслучая
хмогут быть разные причины
шумов.
Что касаетсядилеммы о том, я
вля
етсяли взлом полезным, вредным или ни тем, ни другим,
несколько противоречивыхтеорий и мало научныхдоказательств. Некоторые говоря
т, что
он разъ едает суставы, тогда какдругие говоря
т, что расположить ихв правильном
положении более адекватно и менее вредно. Что такое правда в том, что это метод,
который обычно используетсяв физиотерапии, и что он действительно позволя
ет добиться
большего подвижность и облегчает боль при ее выполнении. Таким образом, маловероя
тно,
что при правильном выполнении
и в умеренныхколичествахэто может быть вредно.

П редплечьяи кисти,
индивидуально

Разделение пальцев

Machine Translated by Google

III

Machine Translated by Google

С помощ ью противоположной руки пальцы разводя
тсядругот друга по одному.

----------------------------- Комментарии -------------------- ---------------------------------Х
отяпрощ е всего отделить большой палец (не зряего называют противоположным). палец),
в работе должна быть задействована всярука.
Альтернативой я
вля
етсяпомещ ение предмета (например, цилиндра или резинового мя
чика)
между пальцами и другой рукой нажмите на нее в направлении межпальцевых
промежутков (к началу каждого пальца). Некоторые маленькие мышцы кисти, такие как
ладонные межкостные, очень хорошо реагируют на эту альтернативу.
Некоторые профессии и хобби требуют отличной подвижности пальцев. Например,
музыканты, играющ ие какие-либо один из несколькихинструментов (фортепиано, гитара,
флейта и т. д.), все выиграют от этого упражнения
, которое они должны практиковать на
совесть.

*

Большие пальцы — единственные пальцы руки,
способные противостоя
ть остальным, и именно поэтому
(благодарясвоей способности схватывать) они считаются
наиболее важными длячеловека, поэтомунастолько, что
на шкале эволюции человек я
вля
етсясамым передовым
и самый точный. П ротивопоставление большихпальцев
и двуногости
я
вля
ютсядвумянаиболее заметными человеческими
характеристиками в
животное царство.

9

П риведение руки с разгибанием локтя
( П редплечьяиндивидуальныйи кисти,
Дж

Machine Translated by Google

Длинный лучевой разгибатель запя
стья

стья
М . лучевой сгибатель запя

дед

III

------------- Задействованные мышцы ----------------Основные: длинный лучевой разгибатель запя
стья
,
отводя
щ аямышца. Вторичные: длинный разгибатель
политики, лучевой сгибатель запя
стья
, сгибатель
политики.
длинный

Machine Translated by Google

Исполнение
, желательно стоя
, в котором
Начните с исходного положения
локоть полностью выпря
млен и рука приводится(мизинец
приближаетсяк предплечью), помогаясебе противоположная
рука, котораядавит на область большого пальца.

Комментарии
Важно держать локоть вытя
нутым, чтобы работали все указанные мышцы,
иначе мы бы сосредотачивайтесь слишком исключительно на мышцах
пальцев. Не следует забывать, что некоторые мышцы которые растя
гиваются
в этом упражнении, я
вля
ютсядвусоставными, то есть они пересекают локоть
и запя
стье.
Не следует зацикливатьсяна недостаточной подвижности запя
стья
, так как
при отведении и приведение, оно особенно тугое. Это свя
зано больше с
костными структурами, чем с задействованными мышцами.

*

Если человек ведет малоподвижный образ жизни и намеревается«привести себяв форму»,
он должен сначала развить силу, а затем добавить упражненияна гибкость. Х
отяэто зависит
от каждого человека, два меся
ца упражнений должны быть достаточно времени, чтобы
затем добавить этот второй тип упражнений.

1О( П редплечьяи кисти,
индивидуально

я

П ронацияруки с разогнутым локтем

Machine Translated by Google

III

Задействованные мышцы ------------------------------------------щ ая
Основные: супинатор, длиннаяотводя
мышца, длинный разгибатель политики.
Вторичный: двуглаваямышца плеча

Machine Translated by Google

Исполнение
,
Как и в предыдущ ем упражнении, начинаем из исходного положения
желательно стоя
, при котором локоть полностью вытя
нута, рука пронирована
(поворачивается
, как будто льет кувшин с водой), помогаядвижения
противоположной рукой.

Комментарии -------------------------------------------------- -----------------тствуют
Нелегко растя
нуть указанные здесь мышцы, потому что этому обычно препя
костные ограничения
. В чтобы достичь этого, эти два движениядолжны быть
объ единены, чтобы довести мышцы до их
максимальное расширение, всегда соблюдаялогические меры предосторожности
мя
гкости и отсутствияболи.
Важно отметить, что пронацияи супинацияпредплечьяне генерируютсязапя
стьем. хотя
может и похоже. В запя
стье, по сути, отсутствуют эти два движения
. Вращ ение
, и в нем участвуют мышцы как руки, так и предплечья
.
производитсяв уровне локтя

*

стьяможно выполня
ть следующ им образом.
Упражненияна отведение и приведение запя
Оседлать скамью и положите тыльную сторону предплечьяи кисть на скамью
(супинированную). Другой рукой(и всегда мя
гкими и контролируемыми движения
ми)
переходите к боковым поворотам руки, опирающ ейсяна скамейка. В этом случае, оставая
сь
согнутым в локте, вы эффективно растя
гиваете только мелкие мышцы голени. запя
стье, а не
те, что доходя
т до локтя
.

Описательнаяанатомияноги: введение в биомеханику основныхмышц

М ышцы бедра и бедра

М. я
годичная
минимус
М . грушевидная

годичнаямышца
М . большаяя
годичнаямышца
М . средня
яя
я
М . tensor fasiae поздня

Machine Translated by Google

я
, поверхностная
)
Четырехглаваямышца (передня
Начало: llleum (пря
маямышца бедра с пря
мой головкой в
передней нижней подвздошной ости; отражает ее в
надвертлужной борозде) и бедреннаякость (промежуточная
широкаямышца на передней и латеральной поверхностя
х,
широкаямышца бедра на медиальной губе linea aspera;
латеральнаяширокаямышца бедра на
латеральнаясторона большого вертела, межвертельнаялиния
,
я
годичнаябугристость и латеральнаягуба шероховатой
линии)

Сарториус (передний, поверхностный)
Начало: lleum (передня
яверхня
яподвздошнаяость)
П рикрепление: большеберцоваякость (медиальная
поверхность, поверхностнаягусинаялапка) и ушнаяфасция.
Основные функции: П омогает при сгибании колена (в
исключительныхслучая
х). с расширением, в зависимости от
индивидуальныхособенностей), а также в медиальном
вращ ение ноги при сгибании колена; сгибание и боковое
вращ ение бедра

П рикрепление: большеберцоваякость (на ее передней
,
П риводя
щ ие мышцы: большая
бугристости) и надколенник
длинная
, короткаяи минимальная
.
Основные функции: Разгибание колена, пря
маямышца бедра
(медиальная
, поверхностнаяи
также сильно сгибает бедро (особенно при согнутом колене).
г
лубокая
)____________________________
Начало: лобок (нижня
яветвь большой, короткой и малой
Вастус
приводя
щ ихмышц; верхня
яветвь длинной приводя
щ ей
мышцы также перемещ ают коленную чашечку в
мышц
ы).
с
едалищ
ная
мышца (большаяприводя
щ аямышца)
соответствующ ие стороны
Brachioradialis / длинный «супинатор» (латеральный, поверхностный)
П рикрепление: бедреннаякость (большая
, короткая
, длинная
и малаяприводя
щ ие мышцы на шероховатаялиния
; adductor
Начало: плечеваякость (латеральная
magnus также вставля
етсяв приводя
щ уюбугорок
надхря
щ еваяграница) и межмышечная
надмыщ елка)
перегородка
Основные функции: приведение бедра, вторично и
латерально . вращ ать и сгибать бедро (но они могут быть
разгибателя
ми после определенной степени); adductor magnus
яповерхность
П рикрепление: Радиус (внешня
также разгибает бедро. Если нога фиксирована, они
я
годичного отростка)
производя
т антеверсию (1-яфасциябольшой и короткой
Основные функции: сгибание локтя(особенно в
приводя
щ ей мышцы) или ретроверсию (3-яфасциябольшой
нейтральном положении). положение пронации)
приводя
щ ей мышцы).
и возвращ ает предплечье в нейтральное
положение. положение от пронации или
супинации

III

,
Ягодичнаямышца: большая
средня
я
, малая
.(задня
я
,
поверхностнаяи глубокая
)
П роисхождение: G. Maximus берет начало поверхностно на
подвздошном гребне и подвздошный отдел позвоночника,
грудопоя
сничнаяфасция
, крестец и копчик, и начинается
глубоко в подвздошной кишке (от ее крыла) и задней
крестцово-бугорнаясвя
зка. G. Medius берет начало в
подвздошной кишке (от ее крыла, гребняи фасции). G.
Minimus берет начало в подвздошной кишке (я
годичной
поверхности).
П рикрепление: бедреннаякость (G. Maximus в я
годичной
бугристости, G. Medius и G. Minimus в большом вертлуге)

lllipsoas (передний, ди |
П роисхождение: большаяпоя
сничнаямышца позвонков
(латеральные стороны от T12 и L1 до L4 или L5) и
соответствующ ие им межпозвонковые диски; малая
поя
сничнаямышца поя
сничныхпозвонков (латеральные
отростки от L1 до L5). Иллиопсоас в подвздошнаяя
мка (и
область нижней подвздошной ости) и прилежащ ие
свя
зки
П рикрепление: бедреннаякость (малый вертел)
Основные функции: сгибание бедра, сгибание туловищ а, внутреннее nrA larr in flavinn)
7/4 ир \
AAf*c*al\k«

Machine Translated by Google

Основные функции: G. Maximus в основном производит
разгибание и внешнее вращ ение бедра, приведение и
отведение (последнее с помощ ью некоторыхего верхних
волокон). Г. М едус и Г. М инимус(особенно первое)
отведение и, во вторую очередь, медиальное вращ ение и
сгибание (особенно G. Minimus) или боковое вращ ение и
разгибание (особенно G. Medius) по действию переднихи
заднихволокон соответственно

luiauuii \ucuaiauic, в любом uasc ic» su hi iauuiij anu pjsaiuiy
аддукция (многие авторы называют это латеральным
ротатором, но это также спорно). Во-вторых, боковой
наклон/наклон туловищ а

Краткие комментарии: Рассматривать ноги как единую группу мышц сопря
жено с определенными
трудностя
ми, так как технически они не состоя
т из одной группы мышц, как и туловищ е не состоит
только из одной группы мышц.
Сущ ествует огромное количество упражнений на растя
жку мышц ног. Здесь, в силу иххрупкого
характера, мы подчеркнет приводя
щ ие мышцы. Ихлегко растя
нуть, но доводить движение до предела
опасно.
способ приблизитьсяк ихточкам травмы. Более того, в повседневной жизни мы не растя
гиваем эти
мышцы. обычно. Движения
, при которыхнам приходитсямного разводить ноги, встречаютсянечасто
(это не происходит, когда мы идем, бежим, сидим, ложимсяили практически при любой повседневной
дея
тельности).
Квадрицепсы и я
годицы — это отдельнаяистория
, ихгораздо удобнее и безопаснее растя
гивать.
Иллиопоя
сзаслуживает особого упоминания
, поскольку я
вля
етсярешающ ей мышцей в большинстве
видов спорта, а также в танцахи йоге. это один основныхмышц, отвечающ ихза сгибание бедра (удары
по мя
чу в футболе, бег, боевые искусства и т. д.) в то же времяон также я
вля
етсястабилизатором (или
дестабилизатором, если он каким-то образом травмирован) поя
сничного отдела и бедра.

Ишиотибиальные: двуглаваямышца
бедра, полусухожильная
,
полуперепончатая(задня
я
,
поверхнос
тная
) головка двуглавой, полусухожильной и
Начало:
длинная
полуперепончатой мышц.(когда он есть) в седалищ ной кости
(седалищ ном бугре), короткаяголовка бицепс (если он есть)
бедренной кости (шероховатаялинияи латеральная
межмышечнаяперегородка)
П рикрепление: малоберцоваякость (двуглаваямышца, на ее
внешней поверхности); большеберцоваякость
(полусухожильнаяна поверхностной гусиной лапке;
полуперепончатая
,

Другие
Наружнаязапирательнаямышца: запирательное отверстие
бедренной кости. Стабилизатор бедро, боковаяротация
,
сгибание и отведение бедра
Внутрення
язапирательнаямышца : от копчика к бедренной
кости. Стабилизатор бедра, сильнаябоковаяротация
,
сгибание и отведение бедра
gracilis: от лобковой кости до большеберцовой кости.
П риведение бедра; слабое сгибание и внутреннюю ротацию
колена. М ожет помочь при сгибании и внутреннейвращ ение
бедра

Machine Translated by Google

ii me uccp pea aiiaciiuua emu un uic iiicuicii cuiiuyic, me UlCCpa
Uli наружный мыщ елок большеберцовой кости); надколенник
(с полуперепончатой мышцей, образующ ей, если она есть,
косую подколенную свя
зку)
Основные функции: разгибание бедра (длиннаяголовка
бицепса, полуперепончатаяи полусухожильная
; особенно с
коленом согнуты), сгибание в колене (обе головки двуглавой
мышцы, полуперепончатаяи полусухожильная
); боковое
вращ ение колена (обе головки бицепса) и бедра (длинная
головка бицепса); медиальнаяротацияколена и бедра
(полуперепончатой и полусухожильной, особенно последней).
Если стопа зафиксирована, они способствуют разгибанию
колено вместе с икроножной, и они участвуют в
проприоцептивнаяфункциястабильности коленного сустава

Pectineus: от лобковой кости до области, окружающ ей
бедренную кость. Рекция бедра (антеверсия
) и слабое
приведение и медиальная ротация (или латеральная
,
согласно различным исследования
м или частным случая
м
введения
)
Квадратнаямышца бедра: от седалищ ного бугра к
бедренной кости. Внешнее вращ ение, приведение и
разгибание (или сгибание, в зависимости от степени)
Напря
гатель широкой фасции: от подвздошной ости к
большеберцовой кости. Отведение и медиальнаяротация
,
сгибание бедра
Грушевиднаямышца: от крестца до бедренной кости.
Боковаяротацияи отведение, во-вторых, расширение (в
зависимости от степени)
Верхня
яи нижня
яблизнецы: седалищ наяость и
седалищ ный бугор к бедренной кости. Боковое вращ ение

жении всехмелкихмышц бедра и ноги выходит за рамки
Краткие комментарии: Рассказывать о растя
этой книги. Но мы должны особо упомя
нуть седалищ но-большеберцовые мышцы. Всем знакомо
ощ ущ ение растя
жениязадней поверхности бедра при попытке коснутьсяземли из положениястоя
, без
сгибаяколени. Фактически, когда человек хочет продемонстрировать себе или другим свою степень
гибкости, это одно из наиболее часто используемыхупражнений.
Ишиотибиальные мышцы относя
тсяк числу мышц, на которые отрицательно влия
ет малоподвижный
образ жизни, что касаетсягибкости. Кроме того, многие спортивные заня
тия
, при которыхэта область
обычно не растя
гивается
, не способствуют улучшению ее подвижности. Таким образом, мы можем
найти даже профессиональныхспортсменов, у которыхочень мало гибкости в седалищ нобольшеберцовой кости. мышцы, несмотряна ихважность. Растя
гивать ихчрезвычайно легко, и в этой
книге вы найдете множество различных
способы сделать это.

III

Описательнаяанатомияноги: биомеханическое введение в основные мышцы
М ышцы голени и стопы ------------------------------------------------------------ ----

Tibialis anterior (передня
я
, поверхностная
Начало: большеберцоваякость (мыщ елок и боковая
поверхность), межкостнаяперепонка
nrl rriiral facria

Длинный разгибатель пальцев (передний, медиальный)
Начало: большеберцоваякость (латеральный мыщ елок),
малоберцоваякость (головка и передний край), риральная
факрияи внутрення
ямнмхрано

Machine Translated by Google

П рикрепление: медиальнаяклиновидная(подошвенная
сторона) и перваяплюсневаякость (у ее основания
)
Основные функции: тыльное сгибание стопы, супинация
,
приведение.

Длинный разгибатель большого пальца стопы (передний,
глубокий)
Начало: малоберцоваякость (медиальнаяповерхность) и
межкостнаямембрана .
П рикрепление: большой палец ноги (дистальные фаланги) и у
некоторыхлюдей
перваяплюсневаякость
Основные функции: тыльное сгибание большого пальца
стопы (особенно первыхфаланг), тыльное сгибание стопы;
слабый вклад в пронацию и супинацию в зависимости от
положениястопы

П рикрепление: со 2-го по 5-й пальцы (на ихтыльных
апоневрозах)
Основные функции: тыльное сгибание стопы (с компонентом
пронация
) и разгибание пальцев стопы

Другие
Короткий разгибатель пальцев: от пя
точной кости до первых
4 пальцев. Разгибание (тыльное сгибание) этихпальцев
Короткий разгибатель большого пальца стопы: от пя
точной
кости до большого пальца стопы. Спинное сгибание
большого пальца ноги
Тыльные межкостные: между 5 пальцами. Отделя
ет ихдруг
от друга
П одошвенный межкостный: от последних3-хплюсневыхдо
1-го фаланги последних3 пальцев. Сводит пальцы вместе
Червеобразные мышцы: между пальцами ног. Согните
первые фаланги и разогните две другие.

Квадратнаяподошвеннаямышца : от пя
точной кости до
сухожилиясгибателяпальцев. длинный. Дополня
ет и
корректирует указанную мышцу-сгибатель
нуть эту область — сидеть или лежать. Это не впечатля
ющ ие
Краткие комментарии: лучший способ растя
мышцы (хотяи не менее важные), но с ними плохо обращ аетсясегодня
шний образ жизни. Каждый
может поня
ть, что человек перешел от ходьбы босиком к ходьбе в обуви, от передвиженияпутем
ходьбы или бега к использованию
транспорт; и что эти измененияозначали бесчисленные преимущ ества. Но мелкие мышцы стопы имеют
эти измененияоказали негативное влия
ние. М ногие виды обуви сдавливают и обездвиживают пальцы
ноги лодыжки, что приводит к ихатрофии и деформации. Ихукрепление (см. «Энциклопедию
упражнений бодибилдинга» под ред.
Pila Telena) и ихрастя
жка жизненно важны дляиххорошего самочувствия
.

Икроножная(задня
я
, поверхностная
)
Начало: бедреннаякость (медиальнаяи латеральная
головки мыщ елков бедра), капсула сустава колена (часть его
пучков)
П рикрепление : П я
точная(задня
ябугристость)
Основные функции: П одошвенное сгибание стопы
(особенно при разогнутом колене), сгибание колена,
супинациястопы. П ри фиксированной стопе она
взаимодействует с седалищ но-большеберцовыми мышцами
в

Камбаловидная(задня
я
, медиальная
)
яи
Начало: малоберцоваякость (головка и верхня
дорсальнаяее шейка), большеберцоваякость (линия
камбаловидной кости) и сухожильнаядуга камбаловидной
кости (между головкой малоберцовой кости и
большеберцовой костью)
П рикрепление : П я
точная(задня
ябугристость)
Основные функции: П одошвенное сгибание стопы (более
изолированно при согнутом колене), сгибание колена,
супинациястопы.

Machine Translated by Google

CAtciiaiuii vi ii ic rxi itv
Другие
П еронеус: длинный и короткий. М алоберцоваякость до
первой плюсневой и клиновидной (длинная
) и пя
той
плюсневой (короткая
). Сохранение подошвенной дуги,
сильнаяпронация
, подошвенное сгибание
П одколенная
: от бедра до голени. Сгибание колена (или
разгибание по другим авторам) и медиальнаяротация
голени, «активнаясвя
зка» колена
Задня
ябольшеберцоваямышца: большеберцоваякость,
малоберцоваякость и межкостнаяперепонка
Ладьевиднаяи 3 клиновидные кости стопы (подошвенный
вид). П одошвенное сгибание, приведение, супинацияи
поддержание подошвенной дуги
П одошвеннаямышца: от бедра до ахиллова сухожилия
.
П одошвенное сгибание стопы
Длинный сгибатель большого пальца стопы: малоберцовая
кость, межкостнаяперепонка и
задней межмышечной перегородки к дистальным фалангам
большого пальца стопы. Сгибание большого пальца стопы,
подошвенное сгибание, приведение и супинациястопы и
поддержание подошвенной дуги
Длинный сгибатель пальцев: от голени до концевыхфаланг
пальцев со 2 по 5. Сгибание указанныхпальцев стопы,
подошвенное сгибание, приведение и супинациястопы и
поддержание подошвенной дуги
flexor digitorum brevis: от пя
точной кости до пальцев со 2 по
5. Сгибание 2-яфаланга указанныхпальцев над 1-й
Короткий сгибатель большого пальца стопы: от 2-го и 3-го
клиновидныхи кубовидныхдо 1-го .
фаланги большого пальца ноги. Сгибание 1-й фаланги и
разгибание
2-й
П риводя
щ аямышца большого пальца стопы: от пя
точной
кости до большого пальца стопы. П риводит первые фаланги,
сгибает и разгибает 2-ю.
Adductor obliquus hallucis: Кубовидная
, 3-яклиновиднаяи 3-яи
4 плюсневые кости до большого пальца стопы.
Уравновешивает отводя
щ ую мышцу и способствует
поддержанию подошвенной дуги.
П оперечнаямышца большого пальца стопы: суставнаясвя
зка
3-го, 4-го и 5-го пальцев. плюснефаланговые суставы, к
большому пальцу ноги
Краткие комментарии: Люди, которые часто бегают или по каким-либо причинам передвигаются
пешком, знают, что
растя
жка икроножныхмышц имеет важное значение. Сосредоточение усилий на той или иной
области будет зависеть от положение стопы, а также колена. Таким образом, растя
жки, выполня
емые
с разогнутым коленом, задействуют в первую очередь икроножную мышцу, тогда как растя
жки,
выполня
емые с согнутым коленом, задействуют в первую очередь камбаловидную мышцу.

134

Machine Translated by Google

Machine Translated by Google

квадрицепс

Machine Translated by Google

Исполнение
сь на опору длясохраненияравновесия
, согните колено и держитесь за спинумедиальная
Стоя
, опирая
сторона стопы, котораяподнимаетсяипсилатеральной рукой. П рижмите пя
тку стопы к
я
годичныхмышц, чтобы растя
нуть четырехглавую мышцу.

------------------------------ Комментарии ---------------------------------- ---------------------------------Бедро не должно быть согнуто, и вы не должны наклоня
ть туловищ е, но рекомендуетсянемного
разогнуть бедро. немного назад на обрабатываемой стороне, чтобы хорошо растя
нуть часть
квадрицепс, пря
маямышца бедра (двусуставная
).
я
Если бедро движетсяв обратном направлении (то есть, поднимаяколено перед телом, но сохраня
остальную часть поза как есть), тогда вы будете делать акцент на латеральной и медиальной широкой
мышцахчетырехглавой мышцы, сня
ть часть напря
женияс пря
мой мышцы бедра.
Наличие поддержки дляподдержаниябаланса не я
вля
етсятривиальным; в любом упражнении на
растя
жку отсутствие баланса я
вля
етсяФактор, снижающ ий эффективность.

1.2... Львинец на твоей стороне

Вариация
Если вы примете положение лежа на боку
(лежа на боку) и начнете растя
гиватьсяв
способом, описанным выше, вы добьетесь тот
же эффект. П реимущ ество заключаетсяв том,
чтобы избежать частый лордоз и другие
неадекватные позы колонна и бедро, которые
обычно возникают, когда мы встают, иногда в
результате поддержаниянашего баланс только
на одной ноге. Следует помнить, что пря
мая
мышца бедра Четырехглаваямышца не
растя
гиваетсяпростым сгибанием колена, оно
должно сопровождатьсялегким разгибание
бедра; в противном случае одна из широких
мышцчетырехглаваямышца не получит
адекватного растя
жения
.

ноги,
индивидуальный

В этом упражнении некоторые люди склонны
вызывать вращ ение колено, выносястопу
дальше я
годичной. Без сомнения
, это может
привести к большей растя
жке. четырехглавой
мышцы, но это также излишне заставля
ет
свя
зки колена (см. упражнение 9.3).

Сгибание бедра с опорой на колено

Machine Translated by Google

III

Machine Translated by Google

---------------Исполнение---------------------------------- ------------------------------------П лотно поставьте ногу на мя
гкую землю, колено должно быть на одном уровне (главным
образом не доводите колено до дальше вперед, чем ступня
, котораяего поддерживает), а
другую ногу отведите дальше назад, упирая
сь коленом в земля
. П отя
ните за лодыжку ноги,
котораянаходитсясзади, одновременно приближаяее к я
годичным мышцам. что вы
толкаете таз вниз и вперед.

Комментарии -------------------------------------------------- -----------------Это упражнение аналогично первому упражнению, описанному в этой главе, но при сохранении ноги,
котораявытя
гивая
сь дальше назад (в разгибании бедра), вы также включаете в работу сгибатели
бедра, особенно иллиопсоас. Сочетание разгибаниябедра и сгибанияколена делает это упражнение
очень подходя
щ им длярастя
жение группы квадрицепсов (помните, что один из ее компонентов —
пря
маямышца бедра — пересекает оба сустава). И, с другой стороны, сосредоточить внимание на
растя
жении подвздошно-поя
сничной мышцы, а не столько на квадрицепс, достаточно просто не
держатьсяза стопу, а поставить ее на землю внутренней сторонойстопы и оставьте колено
полувыпря
мленным, в то же времяещ е больше нажимаяна таз.
П одводяитог, можно сказать, что это упражнение при правильном выполнении я
вля
етсяодним из
самыхэффективныхдлярастя
жки мышц живота. квадрицепс.

Вариация

2.2... На скамейке
Это же упражнение можно
выполня
ть лежа на скамейке (у
некоторыхлюдя
м так удобнее).
Этот
поддержка также позволя
ет
использовать весь багажник
отдыхать на скамейке, но это
значительно уменьшит
растя
жение сгибатели бедра, и
делаяэто просто растя
жкойдля
квадрицепса.

Machine Translated by Google

М . двуглаваямышца бедра

М . полумембранозный
М . камбаловидная

Вариация

3.2... Над опорой
Если имеетсядостаточно высокаяопора (по крайней
мере, длявысота талии растя
гивающ егосячеловека),
он или она может поставьте на него пя
тку ноги и,
вытя
нув колено, слегка согните бедро, пока он или
она не почувствует напря
жение на задня
я
поверхность бедра; М ежду тем, нога на земле должна
указывать вперед. П роблема с более короткими
опорами что они заставля
ют человека слишком
сильно наклоня
тьсянад ними в длядостижения
желаемого напря
женияв растя
жке, добавля
я
компонент баланса, который «загря
зня
ет»
упражнение.
Не будем забывать, что цель не в том, чтобы
«дотронутьсядо ноги».
жение
а скорее произвести достаточное растя
седалищ но-большеберцовой кости

III

-------------- Задействованные мышцы ---------------Директор: ИшиотибиалисВторичные: тонкая
,
портня
жная
, подколенная
, икроножнаяи
камбаловидная.
(если стопа согнута в тыльном направлении)

Machine Translated by Google

Исполнение
нута вперед, поддерживаякаблук. Колено
Из положениястояодна нога слегка согнута, а другаявытя
должно оставатьсяполностью разогнутым, чтобы способствовать растя
жению седалищ нобольшеберцовой мышцы. П озвоночник должен оставайтесь выровненными (и голова как продолжение
позвоночника), как и в большинстве упражнений.

------------------------------ Комментарии ---------------------------------- ---------------------------------Это простое упражнение эффективно длярастя
женияседалищ но-большеберцовой мышцы ноги
впереди; это просто немного больше сложнее, чем традиционное «коснутьсякончиками пальцев ног
из положениястоя
» и гораздо эффективнее. П ричина этого уже объ я
сня
лась в другихчастя
хэтой
книги; не удобно, что мышца мы собираемсярастя
нуть, сокращ ается
, чтобы сохранить нашу осанку.
Следовательно, это нога отодвинутый назад — это тот, который поддерживает вес, и в этом
заключаетсячасть трудности в этом упражнении.
Вариант, в котором мы остаемсяидеально сидя
щ ими на скамейке или чем-то подобном, и
вытя
гиваем одну ногу на основание, напоминающ ее позу, котораяздесь объ я
сня
ется
, не совсем
целесообразно (за исключением случаев, когда это делаетсянад мя
гкой опорой), так как край скамейки
может давить именно на ту область, на которую мы нацелены. растя
нуть. Наиболее подходя
щ ая
позицияиз всехэтихсостоит в том, чтобы держать всю ногу над скамьей, максимально используяего
длину и наклоня
я
сь над ним.

мышцы, а ключ находитсяв бедре. В самом деле,
дляувеличениянатя
жение натя
женияне
рекомендуетсяувеличивать высота опоры, на
которой мы ставим ногу, что бы сделать баланс
более трудным, а лучше согнуть бедро в такой
таким образом, что мы приближаем туловищ е к
ноге, котораянаходитсявпереди.
Эта серияупражнений на растя
жку седалищ нобольшеберцовыхмышцпредполагает аналогичную
трудность в исполнении: человек обычно имеет
тенденцию снижатьсянасколько это возможно и по
поря
дкудляэтого сгибает туловищ е, изгибает
позвоночник, но не на самом деле согнуть бедро.
Учимсячувствовать, где именно мышца
растя
гиваетсяобя
зательно.

Machine Translated by Google

Вариации
В этом упражнении, которое может
в основном похоже, один из
основныхправила, которые эта
книга пытаетсяпередать,
сломанный; растя
гиваемаямышца
должна не быть при этом в
напря
жении дляподдержания
осанки. Другими словами, на этот
раз мы немного растя
немся

Традиционные отскоки, чтобы
попытатьсядостичь большего, только
усугубля
ют ситуацию. ситуации, потому
что они запускают миотический,
вызывающ ий ишиотибиальный
мышцы сокращ аютсяещ е сильнее.
П оэтому одним из самыхклассических
упражненияна растя
жку также
я
вля
ютсяодним из самый неуместный.

мышцы, которые, в свою очередь,
мы должны сокращ ать
чтобы не потеря
ть равновесие; и
результаты не очень
удовлетворительные.

Задействованные мышцы -----------------------------------------Основные: седалищ но-большеберцовые мышцы,
икроножная
, камбаловидная.
Вторичные: большаяя
годичнаямышца, тонкая
,
портня
жная
, подколенная
, задня
ябольшеберцовая
,
малоберцовая
, подошвенная

Machine Translated by Google

------------- Исполнение ------------------------------------ -------------------------------------------------Сидя
, обе ноги вместе и полностью выпря
млены в коленя
х, бедро согнуто до техпор, пока вы не
почувствовать напря
жение на задней поверхности бедра, в седалищ но-большеберцовыхмышцах.

------------------------------ Комментарии ---------------------------------- ---------------------------------Это упражнение похоже на те, которые объ я
сня
лись на предыдущ ихстраницах. Здесь, однако,
мы устраня
ем надоедливуюкомпонент равновесия
, который иногда мешает при выполнении
упражнений стоя
. Упражнение не так просто, как может показаться
, и самаяраспространенная
ошибка — сгибание туловищ а («выгибать спину»), в то времякак правильно выполня
ть сгибание
в тазобедренном суставе. Одна из распространенныхошибок — сгибание колени в то же самое
время
, когда человек пытаетсяопуститьсяниже, несомненно, длятого, чтобы облегчить
некоторые из
напря
жение седалищ но-большеберцовыхмышц.
Новички едва ли смогут сформировать пря
мой угол, а продвинутые смогут дотронутьсядо своего
угла. бедра со лбом; эти люди могут даже держать ступни руками. Но
цель упражненияне в том, чтобы дотя
нутьсяруками как можно дальше, а в том, чтобы
произвести достаточное поворот бедра с целью растя
нуть седалищ но-большеберцовые мышцы;
путаница с целью учений может привести к одной из плохихпоз, которые мы только что
описали.
П омощ ь партнера может заключатьсяв простом нажатии на середину спины или опускании
спиной к спине и разгрузка веса на человеке, выполня
ющ ем растя
жку, с обычными мерами
предосторожности, применимыми ко всем внешним помощ ь.

4.3... Standino вверх, со скрещ енными осадками
П ытая
сь найти разнообразие, хотя
и не оригинальность, некоторые
люди скрестить ноги и выполнить
это упражнение. Те же негативные
комментарии которые были
сделаны дляпредыдущ его
здесь также применя
ются
вариации.

Machine Translated by Google

144

III

Задействованные мышцы -----------------------------------------Основные: икроножная
, камбаловидная
Вторичные: малоберцоваямышца, длинный сгибатель
пальцев, задня
ябольшеберцоваямышца, подошвенная
мышца .

Machine Translated by Google

Исполнение

Machine Translated by Google

III

Задействованные мышцы -----------------------------------------Основные: икроножная
, камбаловидная
Вторичные: малоберцоваямышца, длинный
сгибатель пальцев, задня
ябольшеберцоваямышца,
подошвеннаямышца .

Machine Translated by Google

Исполнение
Стоя
, держась за опору, одна нога отводитсяназад и, вытя
нув колено, вся
подошва стопы упираетсяв землю таким образом, что в этой области
ощ ущ аетсянапря
жение растя
женияикроножной мышцы. П ередня
янога
остаетсяполусогнутой, поддерживаявес тела.

Комментарии -------------------------------------------------------------- -----------------Самое главное в этом упражнении — держать колено вытя
нутым, иначе вы
будете только растя
гиваться
. камбаловидная
. Точка максимального растя
жения
достигаетсяпутем осторожного размещ енияпя
тки задней ноги на на земле и
удерживаяэто положение, и дляэтого вам придетсямедленно и постепенно
перемещ ать весот передней ноги к задней ноге, постепенно опускаяпя
тку, как
описано выше.
Есть два метода регулировки степени растя
жения
: держать колено вытя
нутым и
постепенно опускаться
. пя
тку до полного касанияземли и отодвинуть пя
тку ещ е
дальше назад; или держать каблук на на пол все времяи медленно вытя
ните
колено и бедро, чтобы увеличить напря
жение.
хстопа остаетсяна одной линии с коленом и бедром, пальцы
Во всехслучая
ногнаправлены вперед.

*

М ожно ли обнулить или деактивировать миостатический рефлекс? Ответ - нет.
Как и в случае с каждым рефлекса, миостатический рефлекс вырабатывается
бессознательно и, кроме того, я
вля
етсяважным рефлексом с точки зрения
предотвращ ениятравм в повседневной жизни и при заня
тия
хспортом. Что
можно сделать, так это предотвратить, если от поя
вленияс интенсивностью во
времярастя
жки; этого можно достичь, выполня
ямедленные и контролируемые
движений, хотяэто требует тренировки и практики.

Сгибание большеберцовой кости по кругу с коленным полуНоги,
индивидуальные

Machine Translated by Google

согнутый

III

Machine Translated by Google

Исполнение
Стоя
, держась за опору, одна нога отведена назад и –при полусогнутом
колене –
всяподошва стопы упираетсяв землю таким образом, чтобы
ощ ущ алось напря
жение в области камбаловидной мышцы (ниже
икроножной мышцы). П ередня
янога остаетсяв полусогнутом состоя
нии,
поддерживаявес тела.

Комментарии -------------------------------------------------- -----------------, которое было описано, в этом
В отличие от предыдущ его упражнения
упражнении важно сохраня
ть колено в сгибании, чтобы сделать больший
упор на растя
жение камбаловидной мышцы. Точка максимального
растя
жениядостигается
, опя
ть же, путем осторожного опусканияпя
тки задней
ноги на землю.
Наиболее распространенный способ регулировки натя
жениякамбаловидной
мышцы — постепенно приближать колено кстену, не отрываяпя
тки от земли
(чтобы больше согнуть лодыжку).
ть и на шагу (см.
Это упражнение с согнутым коленом можно выполня
упражнение 5), хотяего можно
несколько неудобно.
*

щ ее название длясухожилия
, которое я
вля
етсядистальной
Более подходя
точкой прикрепленияикроножной и soleus, я
вля
ется«сухожилием трехглавой
мышцы голени», и хотядопустимо называть его «ахилловым сухожилием», это
не так. допустимо называть его «ахиллесовой пя
той».

Сгибание большеберцовой кости сидяс разогнутым коленом
Ноги,
индивидуальные

Machine Translated by Google

------------------------------------- Исполнение -------------------------- -------------------------------------------------- -------Сидяна земле, одна нога согнута над собой, т. е. колено согнуто, а пя
тка
стопы опираетсяна приводя
щ ие мышцы противоположной ноги.
П ередня
янога вытя
гивается
, поэтому
он должен оставатьсяс вытя
нутым коленом.
Из этого положениябедро сгибается
, опускаятуловищ е к вытя
нутой
ноге.

III

Задействованные мышцы -----------------------------------------Основные: седалищ но-большеберцовые мышцы, икроножнаямышца, камбаловиднаямышца.

Machine Translated by Google

годичнаямышца, тонкая
Вторичные: большаяя
мышца, портня
жнаямышца, подколеннаямышца,
приводя
щ ие мышцы, задня
ябольшеберцовая
мышца, малоберцоваямышца, сгибатели пальцев
стопы, подошвеннаямышца

Комментарии -----------------------------------х, позвоночник
Как и при другихподобныхупражнения
и голова должны оставатьсявыровненными. Люди с
ограниченной гибкостью склонны сгибать туловищ е. над
собой, полагая
, что они прогрессируют в растя
жении
седалищ но-большеберцовые мышцы, когда они
чувствуют, как они приближаютсякпереднюю ногу, но
так быть не должно.
П очему одна из ногсогнута? Нет никакой проблемы в
том, чтобы не делать этого, просто как было объ я
снено
на предыдущ ихстраницах, но таким образом
растя
жение на сгибатели бедра редуцированы, так как
работает только одна сторона.

8.2... Вариант с ODDOsite подветренной спиной
Иногда человек, выполня
ющ ий растя
жку, ставит ногу,
котораяне работает за собой. Это не означает какихлибо изменений длярастя
гиваютсяосновные мышцы
(особенно седалищ но-большеберцовые, икроножной и
камбаловидной), но вреден длянекоторыхструктур
согнутое колено, особенно свя
зки. П оэтому эта
вариация(также называемый «барьерным бегом») не
имеет никакого смысла и широко распространен
признание в мире спорта удивительно. Единственный
приемлемый Исключение составля
ет специальная
спортивнаяподготовка прыгунов с шестом. хотяих
производительность сущ ественно не меня
ется
, если это
экзараза заменя
етсядругими.

я

Ноги,
индивидуальные

П одошвенное сгибание

Machine Translated by Google

М . длинный разгибатель большого пальца
стопы
М . длинный разгибатель пальцев

Вариации

тках
9.2... Сидяна пя
Если пол слегка подбит, можно выполня
ть
предыдущ ее упражнение. очень просто, просто
сидяна пя
тках,так же, как показано на
изображении. Весь медиальный аспект нога
должна касатьсяземли. Дляувеличениянагрузки
на большеберцовую область можно
использовать немного дополнительной
прокладки, например, свернутого полотенца, под
ноги (но не ниже лодыжек). П оследний вариант,
в котором плюсневые кости и пальцы ног
поддерживается(желательно согнута), не
растя
гивает большеберцовую мышцу, но скорее
сгибатели пальцев ног(которые находя
тсяв
подошвенной области).

III

Machine Translated by Google

Вторичные: длинный разгибатель большого пальца стопы и длинный разгибатель
большого пальца стопы .

------------- Исполнение ------------------------------------ -------------------------------------------------Сидя(либо на земле, либо на скамейке), скрестите одну ногу над другой и потя
ните
за медиальную часть бедра. стопа в подошвенном сгибании (то есть внутрь).

—— Комментарии -------------------------------------------------------------- -----------------------------Растя
нуть переднюю большеберцовую мышцу очень легко. В идеале всярука
должна покрывать стопу и пальцы ногтаким образом, чтобы по мере того, как вы
постепенно тя
нете назад, ощ ущ алось напря
жение в передней части ноги. Х
отяэто
не очень сложное упражнение, бегуны знают о важности его растя
жки. мышца.
Иногда люди страдают от боли в большеберцовой области из-за постоя
нного
стресса или воспаления
область, и эта растя
жка я
вля
етсячастью тренировки по предотвращ ению и
облегчению этого.
С другой стороны, если тракцияне охватывает всю медиальную поверхность стопы,
а скорее только на пальцахног, мы сосредоточим внимание на растя
жении
короткихи длинныхразгибателей пальцев ног(extensor digitorum короткий и
длинный разгибатель пальцев).

9.3... Сидямежду ног
Делаетсяэто практически так же, как и предыдущ ий вариант,
но немного расставив ноги, чтобы можно было сидеть на
землю, между ног.
, так как он излишне подчеркивает
Этот вариант не рекомендуется
коленные суставы, так как вы можете заметить, что к гиперэкстензии
добавлен компонент совместного вращ ения
. Немного
люди с достаточной гибкостью часто принимают эту позу (для
например, опытные практикующ ие йогу или танцы), что-то
чего следует избегать. П росто потому, что тело способно
выполня
ть движение или терпеть позу, не означает, что
надо обя
зательно это сделать.

Ноги,
индивидуальные

Разгибание бедра сидяна пя
тках

Machine Translated by Google

III

Задействованные мышцы

Machine Translated by Google

Основные: Квадрицепсы Вторичные: llliopsoas,
передня
ябольшеберцоваямышца, длинный
разгибатель пальцев и длинный разгибатель
хвоста

Исполнение -------------------------------------Запечатанный на пя
тках, предпочтительно на
мя
гкой поверхности, удлините бедра и
позвольте туловищ у упасть назад
контролируемым образом.

Комментарии -------------------------------------

М . четырехглаваямышца бедра

Это упражнение похоже на вариацию, описанную
ранее (см. 9.2), но наклон туловищ а назад
растя
гивает квадрицепсы, что добавля
ютсяв
список уже прорабатываемыхмышц. Из-за
положение, которое принимается
, также участвуют
сгибатели бедра.
Дискомфорт, присущ ий положению, делает это
упражнение достаточно редко, и работающ ие
мышцы могут быть растя
нуты с помощ ью других
более удобные и эффективные упражнения
. Не все
упражненияна растя
жку должны быть комфортно
(как и другие физические нагрузки, требует
определенной степени усилия
), но есть некоторые
движенияи виды дея
тельности, которые, кроме
того, быть неудобным, также не настолько
эффективны, чтобы прилагать усилиястоит.
Спортсмены, как правило, более терпимы к
дискомфорту и физическим усилием, чем у
малоподвижныхлюдей, но не следует путать
усилие с
хорошо
сделаннаяработа.
*

Не рекомендуетсявыполня
ть интенсивную
растя
жку только перед интенсивным сеансом
физической активности безопаснее и полезнее
рекомендуетсявыполня
ть несколько легких
растя
жек между разминкой и сама физическая
активность.

11М Ноги,

индивидуальный
Дж

Удлинение одной подветренной стороны с опорой над другой

Machine Translated by Google

ей

III

АА
Задействованные мышцы

Machine Translated by Google

Директор: illiopsoas
Вторичные: пря
маямышца бедра, приводя
щ ие мышцы, гребешковаямышца, большая
я
годичнаямышца.

------------- Исполнение ------------------------------------ ----Из положениястояподнимите корпус вперед
широким шагом без отрыв задней ноги от земли. Из
этого положениясогните заднее колено. и большая
часть веса тела теперь поддерживаетсяпередней
ногой. переднее колено должно оставатьсяпря
мо
над ступней и никогда не должно выходить за
ступня
. Вертикально опустите вес туловищ а
(приведите таз кпол), чтобы увеличить растя
жку.

Комментарии ------------------------------------В этом простом и расширенном упражнении мы особенно
прорабатываем
сгибатели
бедра. Чтобы
сохранить
равновесие, вы можете положить руки на переднюю ногу
или сбоку. скамейке, эта поддержка жизненно важна длятого,
чтобы иметь возможность выполня
ть это
тренируйтесь правильно.
Если бы вам нужно было выбрать только одно упражнение
длярастя
жки подвздошно-поя
сничной мышцы, это было бы
будь то, из-за его простоты и эффективности. Сущ ествует
вариацияв которой вы поддерживаете не плюсневые кости
стопы, а ее медиальную часть. поверхности, а это
подразумевает изменение растя
гиваемыхмышц, что в
данном случае в первую очередь означает добавление
передней большеберцовой мышцы и передней локтевой к
списку.
Вариация
Упражнение в основном то
же самое, но теперь
передня
янога опирается
на вершинуподня
тая
поддержка. Различияв
работа мышц минимальна,
хотяавтор продолжает
отдавать предпочтение
предыдущ ее упражнение.

Сгибание одного бедра в положении лежа
Ноги,
индивидуальные
Дж

11.2... На скамейке

Machine Translated by Google

III

АА

Machine Translated by Google

М ышцы invoivea
Основные: большаяя
годичнаямышца
годичные
Второстепенные: средня
яи малаяя
мышцы ( вытя
нутой ноги: подвздошно-поя
сничная
)

----------------------------- Выполнение ---------------------------------- ----Лежа на земле, одна нога согнута (как в тазобедренном,
так и в коленном суставах) и «обнимал» обеими руками,
прижимаяногу к груди. Другой нога остаетсявытя
нутой на
земле.

Комментарии ------------------------------------гивает я
годичные мышцы
Это простое упражнение растя
подня
той ноги, но во вторую очередь растя
гиваются
сгибатели бедра вытя
нутой ноги. Люди с низкой степенью
гибкости заметит, как нога, котораядолжна оставатьсяна
земле, естественно приподнимается
, чего им следует
избегать (например, поставив ногу под перекладину).
В этом упражнении помощ ь партнера может быть весьма
полезной, если партнер прижимает подня
тую ногу к груди
растя
гивающ егося
, одновременно удерживая
противоположную ногу на полу. Чтобы сделать последнее,
он может закинуть ногу на вытя
нутую ногу
потя
гивающ егося
, на уровне голени таким образом, чтобы
нога удерживалась, но не давит неудобным образом.

Отсутствие гибкости седалищ но-большеберцовых
мышц может привести к поя
сничному
дискомфорт из-за выпря
мленияи даже
выворачиванияестественное искривление
позвоночника в этой области. Упражненияна
растя
жкунеобходимо, чтобы этого не произошло.

Вращ ение бедра, лежа
ноги,
индивидуальный
Дж

Machine Translated by Google

III
н

Machine Translated by Google

Лежа на земле, одна нога согнута (как в тазобедренном, так и в коленном суставе) и
отведена в противоположную сторону. с помощ ью контралатеральной руки.
П ротивоположнаярука остаетсяполностью касающ ейсяпола. голова смотрит вперед
или даже в сторону, противоположную той, куда движетсянога, все в
усилия
, чтобы избежать поворота всего ствола.

------------------------------ Комментарии ---------------------------------- ---------------------------------Люди с хорошей гибкостью опускают колено пря
мо на землю с противоположной
стороны, всегда не поднимаяего. отрыв нерабочей руки от пола или поворот
туловищ а. Растя
жение ощ ущ аетсяво внешней области я
годичныхмышц. и очень
заметно. Нетрудно поня
ть, что в этом упражнении задействованы не только крупные
мышцы, указаны, но и целый ря
д мышц-вращ ателей позвоночника, окружающ их
позвоночник.
Если колено разгибаетсяво времявыполненияэтого упражнения
, оно также
задействует седалищ но-большеберцовые мышцы. Если бедро подня
той ноги сгибается
ещ е дальше, это увеличивает упор на пирамиду. Один вариант локализовать
растя
жение бедра (т. е. средней я
годичной мышцы, напря
гателяширокой фасции и т.
д.) — значит поставить себяв положение очень похоже на положение в упражнении
4.2, но скрестив ногу, а не руку под туловищ ем.
Это упражнение аналогичным образом используетсяфизиотерапевтами для
выравниванияпозвоночника. П оэтому вполне вероя
тно, что некоторые позвоночные
структуры могут «треснуть» при выполнении этого упражнения
. Это делает не
представля
ют особой проблемы дляздоровыхлюдей (см. поя
снение к упражнению 7 в
главу о предплечья
хи кистя
х).

Вариации
13.2... Сидя
П озиция
аналогичная
, но
теперь ствол пря
мой
и тя
нущ ее усилие на
колено, которое
движется
, больше.
Это очень
распространено поза
в йоге, а также часто
встречаетсяв
спортивные
тренировки.

индивидуальный
ноги, НХ

13.3 ...Сидяс более вытя
нутой
ногой
Нога, котораядвигается
, остается
более протя
женный (как на
бедро и колено). В этом
кстати, больше внимания
расположен на средней я
годичной
мышце
и минимус, и не очень
на большой я
годичной мышце.

П риведение бедра в положении стоя

Machine Translated by Google

162

III
р

Т

Machine Translated by Google

Задействованные мышцы
Основные: я
годичные дельтовидные мышцы (поверхностные волокна большой я
годичной
мышцы и
напря
гатель широкой фасции)
Вторичный: средня
яя
годичнаямышца

------------------------------ Исполнение ---------------------------------- -------------------------------------------------Стоя
, держась за опору сбоку (желательно за шведскую стенку, т.к.
высоты). Сня
ть вес тела с ближней к опоре ноги и скрестить ее (в приведении) за
ногой, котораяостаетсятвердо на месте. М едленно опустите корпус одновременно
со свободной ногой. перешел в большую аддукцию.

Комментарии -------------------------------------------------- -----------------Х
отявы почувствуете значительное напря
жение в области средней я
годичной
мышцы ноги, поддерживающ ей собственного веса (отличный боковой
стабилизатор бедра даже в статическом положении стоя
), а также
четырехглавой мышцы, это постуральные напря
жения
, а не истинное
растя
жение, так как нога, которой вы действительно растя
жка — это другая
, та,
что была перекрещ ена.
Если растя
нуть приводя
щ ие мышцы легко, то сделать то же самое с
отводя
щ ими мышцами несложно. позиции, которые несколько более
неудобны, такие как описаннаяздесь.
Туловищ е должно оставатьсятвердым и вертикальным, никогда не
наклоня
я
сь, так как это снижает эффективность. упражнения
. Если это
упражнение выполня
етсяправильно, вы заметите, что напря
жение проходит
по всю боковую область ноги, от бедра до колена.

Основными мышцами, отвечающ ими за приведение
бедра, я
вля
ютсятакназываютсяприводя
щ ими мышцами,
однако ни одна из мышц, ответственныхза отведение
бедра называются«похитителя
ми», распространенная
ошибка, а скорее «мышцы похищ ения
» или просто их
конкретными индивидуальными именами.

ноги,
индивидуальный

Сгибание и внутрення
яротациябедра

Machine Translated by Google

III
1

Machine Translated by Google

Задействованные мышцы
Основные: большаяи средня
я
я
годичные мышцы .
Вторичные: пирамидальные,
седалищ но-большеберцовые
мышцы.

------------------------------ Исполнение ---------------------------------- -------------------------------------------------Сидяна земле, спиной к стене, закиньте одну
ногу на другую и поднимите ее, приближаяего к
туловищ у, как «объ я
тие». Нога на земле остается
вытя
нутой.

Комментарии -------------------------------------------------- -----------------Руки должны охватывать всю прорабатываемую ногу, особенно колено, чтобы
сосредоточить усилие. на нужную область, которой в данном случае я
вля
ются
я
годичные и прилегающ ие к ним мышцы. Если бы ты только тя
нул за ноги,
напря
жение в колене было бы контрпродуктивным.
Один из вариантов этого упражнения(длякого-то он может оказатьсяслишком
неудобным) состоит в следующ ем; встать в перед столом на высоте талии, согните
одну ногу и поддержите ее сбоку на столе (боковаязону ноги), затем постепенно
наклоня
йтесь над столом.
Самая распространенная ошибка заключается в сгибании
туловищ а силой брюшного пресса в попытке уменьшить
расстоя
ние между ногой и грудью. Наоборот, спина никогда не
должна отрыватьсяот стены, а седалищ ные кости бедра должны
прочно опиратьсяна землю.

,а в
Разогнутое колено не может вращ аться
сгибании может только вращ аться
. частично
(примерно 30 градусов внутреннего вращ енияи
примерно 40 градусов внешнего вращ ения
).
П ричина заключаетсяв том, каким образом
свя
зки напря
гаютсяпри растя
жении. Х
отяэто
необходимо дляустойчивость при ходьбе и
беге, это также основнаяпричина за многими
травмами свя
зок колена, которые наблюдаются
в некоторыхспорт (например, футбол, лыжи,
теннис, восточные единоборства и др.).

16

ноги,
индивидуальный

Сгибание одного бедра и разгибание другого

Machine Translated by Google

III

Machine Translated by Google

Задействованные мышцы
Основные: седалищ но-большеберцовые мышцы, подвздошно-поя
сничные мышцы.
Вторичные: Аддукторы, тонкая
, портня
жная
, подколенная
, гребенчатая
.

Исполнение -------------------------------------------------- -----------------В положении стояодна нога выноситсявперед очень широким шагом, и вы медленно
опускаете корпус ближе к полу. землю, в то времякак две ноги расходя
тся
, одна в
сгибании, а другаяв разгибании. Колени должны оставатьсявытя
нутыми и только
небольшое сгибание разрешено в задней ноге. В конечном положении, которое
необходимо сохранить, пя
тка передней стопы упираетсяв пол, а медиальная
поверхность задней стопы.

Комментарии -------------------------------------------------------------- -----------------В этом известном упражнении новички не смогут «сидеть» на земле, что
может создать напря
жение. на коленя
х. М ерой того, сколько сантиметров
осталось до касанияземли, может служить индекс улучшенияна
протя
жении меся
цев обучения
.
М аксимальнаяпоза принимается
, когда человек сидит на земле, но для
достижениябольшего степени подвижности, он может подня
тьсяв воздух,
поставив ноги на две опоры (два стула или две скамейки, например).
Однако это обычно оказываетсяизлишним, потому что почти никто не
может достичь дальше, чем в степени растя
жения
.
Фронтальный вариант был опущ ен, потому что он излишне нагружает
колени и не способствует
ничего нового в упражнении (см. упражнение 17). *

Как правило, женщ ины немного более гибкие,
чем мужчины. причин этому много: меньшая
костнаяи мышечнаямасса, подготовка для
беременности и родов, гормональные различия
,
даже культурные различия(общ ество традиционно
считало мужчин более сила, а женщ ины более
гибкие).
Есть исключения
, такие как нижня
я челюсть, где
мужчины склонны имеют большую гибкость, или
пальцы руки, где они стремя
тся
быть равным.

17

Отведение бедра сидя
ноги,
индивидуальный

Machine Translated by Google

Вариации

17.2 ...С наклоном вперед
П оза в основном такаяже, но
после достижение желаемого
раскрытияног,туловищ е
сгибается
, приближаяего к земле
перед ним. П риводя
щ ие мышцы
работают
одинаково, но теперь больше
вниманияразмещ аетсяна
разгибателя
хбедра (для
например, седалищ нобольшеберцовые мышцы,
я
годичные и др.).
Нужно помнить, что поворот
должен быть
на бедре, а не на туловищ е,
сгорбившись
спину, чтобы попытаться
дотя
нутьсядальше.
III

Machine Translated by Google

Задействованные мышцы
Главный: главный приводя
щ ий, средний и малый (и минимальный, когда он
сущ ествуют)
Вторичные: тонкая
, подвздошно-поя
сничная
, седалищ но-большеберцоваямышцы.

------------- Исполнение ------------------------------------------------------------------------------------Сидяна полу, желательно спиной к стене (особенно
новички), разведите ноги в стороны. отведение с всегда
вытя
нутыми коленя
ми и упором пя
ток в пол.
Комментарии -------------------------------------------------------------- -----------------щ ихмышц.
Это упражнение быстро раскрывает гибкость приводя
П остепенно, с течением времени, придетсяпомогать руками (или
напарником), чтобы дотя
нутьсядо лишнего сантиметра в проеме.
тствуют растя
жению
Если седалищ но-большеберцовые мышцы препя
приводя
щ ихмышц, достаточно просто согнуть колени очень легко, немного
отделите я
годичные мышцы от стены, чтобы ещ е немного разогнуть бедро,
или ищ ите варианты, где они остаютсясогнутыми (например, упражнение
18). Если, с другой стороны, мы хотим, чтобы эти мышцы также должны
быть растя
нуты, то колени необходимо прижать к полу (нажимать на бедра,
а не пря
мо над коленя
ми) и держите туловищ е пря
мым или слегка
согнутым.
П ри выполнении этого упражнениябез опоры на стену руки должны
придерживать корпус сзади (как показано на картинке). Так как эта поза
предрасполагает бедро к расширению даже дальше, чем если бы спина
полностью опираетсяна стену, сопротивление, оказываемое седалищ нобольшеберцовыми мышцами (и
растя
жение, которое они получают), как правило, меньше.
Если вам помогает партнер, предпочтительнее, чтобы он нажимал на
колени, чтобы развести ноги, а не надавливать на стопы, чтобы избежать
чрезмерного напря
женияодной из свя
зок в этой области (например,
латеральнаявнутрення
ясвя
зка).
17.3 ... С опорой на стену
П оза здесь аналогична упражнению,
описанному выше. но теперь спина остается
прижатой к земле, всегда ся
годичные мышцы
к стене, а ноги вытя
гиваютсяи раскрываются
на указанном стена. Это упражнение работает с
теми же мышцами, это просто вопроскакой
вариант человеку кажетсяболее удобным; а
также с этим последним вариантом вы можете
добитьсяидеальной поддержки и
выравнивание всего туловищ а и бедра.
Вариант стоя(фронтальный шпагат) исключен.
потому что это не добавля
ет к упражнению
ничего нового, кроме оказываябольшее
давление на колени. Х
отяопытный люди могут
выполня
ть его без каких-либо сущ ественных
проблем.

Ноги,
индивидуальные

Отведение бедра у четвероногих

Machine Translated by Google

III

Machine Translated by Google

-------------- Задействованные мышцы ---------------Основные: большаяи средня
яприводя
щ ие
мышцы
Вторичный: малаяприводя
щ аямышца
(иллюпно-поя
сничная
)

----------------------------- Выполнение--------------------- -------------------------------------------------Расположитесь на полу на мя
гком коврике, положив руки и колени на пол, и
раскройте бедро. разведяколени другот друга таким образом, чтобы таз
приблизилсяк полу. Когда ты достичь нижней точки, вы можете оперетьсяна
землю предплечья
ми и локтя
ми вместо кистей, чтобы длядостиженияболее
удобной осанки и предотвращ енияискривленияспины при гиперлордозе.

------------------------------ Комментарии ---------------------------------- -------------------------------Таз опущ ен вертикально; нельзяделать ошибку, опускаяего назад, как если бы
вы собирались сесть на пя
тки, что избавило бы от растя
женияприводя
щ их
мышц. Только тогда, когда костные части бедра встречаютсядругс другом,
можете ли вы затем немного изменить сгибание, чтобы продолжить Движение.
Учитывая
, что самого веса бедра недостаточно длядостаточного растя
жения
,
нам придетсясделать использование собственной мышечной силы длятого,
чтобы «протолкнуть» ее вниз. П артнер может помочь, применив свет давление
на бедро, но старая
сь не опиратьсяна него всем своим весом.
М ы должны воздерживатьсяот выполненияэтого упражненияна чем-либо,
кроме мя
гкой поверхности, иначе бедра будут слишком много страдать. Кроме
того, следует указать, что при резком или форсированном отведении пря
мая
мышца
вля
етсяприводя
щ ей мышцей, котораячащ е всего повреждается
.
femoris я

Явление, известное как целлюлит, не улучшаетсяпри
растя
жке. упражнения
. Все признаки указывают на то,
что он не исчезнет даже если мы его растя
гиваем,
нажимаем, массируем, нагреваем или охлаждаем.
Кроме того хирургии, только диета и аэробные
упражнениямогут значительно улучшить аномальное
накопление жира и жидкости в определенных
областя
хтела.

171

Machine Translated by Google

"~

инаивиауай п

Machine Translated by Google

-------------- Задействованные мышцы ---------------Руководитель : Аддукторы
Вторичные: седалищ но-большеберцовые
мышцы, тонкая
, портня
жная
, подколенная
.

------------- Исполнение ------------------------------------ -------------------------------------------------, отведите одну ногу в сторону (отведите ее)
Начинаяиз положениястоя
одновременно с приседанием. на другом. В конечном положении отдохните
согнутой ногой, а другой отдохните пя
ткой. нужно попробовать
держать туловищ е вертикально на протя
жении всего упражнения
.

Комментарии -------------------------------------------------- -----------------В этой позе работают две основные группы мышц: седалищ нобольшеберцоваяи седалищ ная
. аддукторы. Дляэтого открытаянога должна
оставатьсяс вытя
нутым и достаточно открытым коленом. Ни при каких
обстоя
тельствахвы не должны подпрыгивать, что очень часто делалось в
этом упражнении.
несколько лет назад.
Вариант, когда вы опираетесь не на пя
тку стопы, а на всю медиальную
поверхность стопы, я
вля
етсяобескуражен из-за излишней нагрузки, которую
он оказывает на колено, особенно на латеральную внутреннююсвя
зка.
Иногда упражнение выполня
етсястоя
, поддерживаяподня
тую ногу в
приведении (внутр. положение стопы над землей или над опорой): самый
безопасный способ выполнить этот вариант — согнуть колено и опирая
сь на
опору, вместо того, чтобы делать это с вытя
нутым коленом и опирая
сь на
стопу.

Вариация

19.2 ... Над suDDort
Упражнение аналогично, за
исключением того, что
теперь
вы остаетесь стоя
ть и
отдыхать нога на
возвышенной опоре (лучше,
если он мя
гкий). Здесь поза
делает ещ е один склонный к
отдыху внутренний внешний
вид стопы; что-то, что вообщ е
следует избегать, как и
снено в
это было объ я
основном упражнении.

один

Machine Translated by Google

Индивидуальный

Вариации

174

20.2...Лайн вниз, с посторонней помощ ью
Часто давление, которое мы оказываем
на колени, не достаточно длярастя
жки
возможности этого упражнения
. Искать
помощ и, партнер будет давить на колени,
а человек, растя
гивающ ийсяупирается
спиной в землю и тем самым позволя
ет
работать этомупартнера, чтобы вступить в
силу. П артнер поставит колени у стоп
удерживать ихна месте, удерживать
человека, который тя
нетсяот вытя
гивать
ноги, когда чувствует напря
жение.
П оложение очень хорошо подходит для
растя
женияприводя
щ ей мышцы. мышц (в том
числе тонких), но поза не должна приводить к
поднимите поя
сничную область от пола из-за
усилия
. П артнер
должен иметь в виду, что он имеет всю силу
своего веса, чтобы приложить на колени, и
поэтому нужно быть осторожным, чтобы
постепенно увеличивать
давление, чтобы не травмировать другого человека.

Machine Translated by Google

стопы смотря
т другна друга

II

-------------- Задействованные мышцы ---------------Руководитель : Аддукторы
Вторичные: седалищ но-большеберцовые
мышцы, тонкая
, портня
жная
, подколенная
.

------------- Исполнение ------------------------------------ -------------------------------------------------Сидяна земле, желательно спиной к стене (особенно новички), сведите ноги вместе и
разведите ноги в отведении с согнутыми коленя
ми. Из этого положенияподтя
ните
колени к
земля
.

------------------------------ Комментарии ---------------------------------- ---------------------------------, включающ ие подпрыгивание,
Пя
тки ногдолжны оставатьсяблизко к тазу. Движения
взя
тие коленя
ми к полу, категорически не рекомендуется
, так как единственное, чего
можно добиться
, это запустить миостатический рефлекс (см. Введение) и отрицательно
влия
ет на ход растя
жения
.
П реимущ ество растя
женияприводя
щ ихмышц при согнутыхколеня
хсостоит в том, что
мы избегаем седалищ но-большеберцовой мышцы. вмешиваютсямышцы (как,
например, в упражнении 17). Если человек хочет помощ и партнера, он или она можно
стоя
ть сзади и давить ногами, но удобнее так, как описано в
следующ аявариация
.

нутым коленом, а другим полусогнутым
выпря
млено, а другое согнуто I 20,4 ... С одним вытя
Начинаяс той же
позиции как и в
основном упражнении,
вытя
ните одна нога
вперед и ниже тело
медленно приближается
к нему. разница в этом
варианте
что теперь вы также
участвуете седалищ нобольшеберцовые мышцы
вытя
нутаянога.

М аленькаяпословица о том, что нельзя
полностью сгибать согнутую ногу,
заставля
ет нас уделя
ть больше внимания
малой приводя
щ ей мышце чем в
основном упражнении, и чуть меньше
упора на остальныхаддукторах. Однако
эта идеяо том, что защ ищ ается
некоторыми тренерами, вроде бы нет
вполне обоснованно, учитывая
, что
флексо-расширение колено сущ ественно
не изменя
ет работу
большие и малые приводя
щ ие мышцы,
которые я
вля
ютсямоносуставными (они
вставля
ютсяв бедренную кость) и
держитсятолько в том случае, в то же
времявы меня
ете угол бедренной кости
суважение к колену.
175

Machine Translated by Google

ноги,
индивидуальный

176

Сгибание бедра и коленей

Machine Translated by Google

Задействованные мышцы
Основные: большаяи
средня
яя
годичные мышцы .
Вторичные: Аддукторы

------------- Исполнение ------------------Начинаяиз положениястоя
, присесть
не отрываяпя
ток от
землю, пока бедро не коснетсяземли.

------------------------------ Комментарии ---------------------------------- ---------------------------------Чтобы сохранить равновесие, тело должно оставатьсямежду ног, а руки должны
оставатьсявпереди. хотялюди с хорошей подвижностью в тазобедренном и
голеностопном суставахмогут без проблем разместитьсяс руками на внешней стороне
ног. Как только вы нашли точку равновесия
, рекомендуетсярасслабиться
.и
поддерживать эту позу. П одпрыгивать не рекомендуется
.
Небольшаявариациясостоит в том, чтобы поставить ступни наружу под углом 45° и
надавить локтя
ми.
щ ие мышцы.
наружу на колени, чтобы сделать больший упор на приводя
Если вам трудно удерживать равновесие, также полезно держатьсяза что-то
устойчивое перед собой. вы (например, шведскаястенка или что-то подобное), и пусть
вес тела падает назад и вниз.
Людя
м, которые страдают от болей в коленя
х, следует избегать этого упражнения
, так
как опорное сгибание коленей

вес более 90° может быть контрпродуктивным. *

Эту позу часто принимают дети и взрослые, чтобы отдохнуть, присев.
Однако
плохаяосанка или, особенно подня
тие тя
жестей из этого положения
,
могут вызвать нагрузку на определенные свя
зки, например, в
колено или мениск колена.

177

Machine Translated by Google

Ноги,
индивидуальные

178

J

Большеберцовое сгибание стопы

Machine Translated by Google

-------------- Задействованные мышцы ---------------Основные: длинный сгибатель пальцев и
короткий сгибатель пальцев . Вторичные:
камбаловидная
, подошвенная
, малоберцовая
(икроножная
)

------------- Исполнение ------------------------------------ -------------------------------------------------Сидяна земле или на скамейке, согните стопу по направлению
к голени с помощ ью руки. В принципе, рука охватывает
большую часть подошвы стопы, чтобы произвести общ ее
сгибание, но варьируязонукоторый согнут, мы будем работать с
той или иной областью, как описано ниже.

Комментарии -------------------------------------------------------------- -----------------етсяс разогнутым коленом, то растя
жка будет особенно
Если сгибание выполня
сосредоточена на икроножной мышце. и soleus, тогда как, если колено согнуто,
оно сосредоточитсяна последнем.
С другой стороны, если тя
га приходитсяисключительно на пальцы ног,
интенсивность растя
жениябудет наибольшей на длинный и короткий сгибатели
пальцев, а также червеобразные мышцы. Все эти различные вариации должны
быть чтобы убедиться
, что все они правильно растя
нуты.
Это упражнение, когда оно выполня
етсяс разогнутым коленом, заменя
ет
упражнение, выполня
емое в положении стоя
. стояна ступеньке или на земле
(упражнение 25 и 26). П реимущ ество здесь в том, что при применении
давление рукой, это мя
гче и более контролируемо, чем просто сброс всего веса
тела на пя
тке стопы. Недостатком я
вля
етсято, что не все обладают гибкостью,
необходимой длявыполненияэтого упражненияседалищ но-большеберцовые
мышцы могут помешать человеку удержатьсяноги с разогнутым коленом, и
поэтому необходимо вернутьсяк вышеупомя
нутым упражнения
м.

Синдром компартмента из-за перегрузки распространен среди
спринтеров, особенно когда это делаетсянад неадекватными
поверхностя
ми. Большеберцоваямышца, возможно, уже
гипертрофированная
, воспаля
етсяи сдавливает сосуды и нервы.
Растя
жка и массаж большеберцовой области могут во многихслучая
х
случая
х, предотвратить, а иногда и улучшить эту травму. частый отдых,
подходя
щ аяобувь и подходя
щ аяповерхность длябега — лучший совет.

179

Machine Translated by Google

Разделение между пальцами ног

Ноги,
индивидуальные
Дж

180

Machine Translated by Google

Задействованные мышцы
Основные: подошвеннаямежкостнаямышца, приводя
щ аямышца большого пальца .
Вторичный: различные свя
зки стопы

------------- Исполнение ------------------------------------ -------------------------------------------------Это необычное и довольно сложное упражнение состоит в том, чтобы развести
каждую пару пальцев ногодну за другой. помощ ь рук.

Комментарии -------------------------------------------------- -----------------гивает мышцы
Х
отяэто может и не быть базовым упражнением, так как оно не растя
или структуры, которые нуждаютсяв растя
жке. правда, иногда обувь давит на пальцы
ногили, по крайней мере, обездвиживает их,и поэтому важно восстановить эту
утраченную подвижность с помощ ью такихупражнений, как это.
же, может быть прия
тной и действенной
Х
одьба босиком, особенно по песку на пля
альтернативой. хотяи не так конкретно и строго, как движение каждого пальца ноги
по отдельности. В любом случае обувь никогда не должна повредить пальцы ног,
лодыжку или любую другую часть тела, потому что давайте помнить, что плохая
поддержка имеет последствияво многихдругихчастя
хтела (колени, бедра,
позвоночник и т. д.).

я

В отличие от другихприматов, у человека
пальцы ногочень атрофирован. Есть теория
,
что 5-й палец ровный. исчезают в нашем виде.
Но на данный момент известно, что они
играют важную роль в статической и
динамической устойчивости
тела, и поэтому мы должны стараться
, чтобы
они были сильными, здоровыми и гибкими.

181

Machine Translated by Google

241 Ноги,

индивидуальный

182

Мобилизация голеностопного сустава

Machine Translated by Google

Задействованные мышцы
Директор: П ероней
ябольшеберцоваямышца .
Вторичные: передня
ябольшеберцоваямышца и задня

----------------------------- Выполнение ---------------------------------- ---------------------------------Сидяна земле или на скамейке, двигайте ногой так, чтобы вызвать
растя
жение ее разные области. П оложение сгибанияи разгибания
голеностопного сустава объ я
сня
лось ранее в книге (см. упражнения5-9).

Комментарии -------------------------------------------------- -----------------жки необходимо удерживать в течение несколькихсекунд,
Каждое положение длярастя
поэтому мы не должны просто поворачивать ногу во все стороны. разных
направления
х(циркуля
ция
), а скорее приня
ть положение напря
женияи удерживать его
некоторое время
, а затем поменя
ть на другой. М ышцы и сухожилия
, которые
мобилизуются
, очень разнообразны. рамки этой книги, здесь мы указали только
основы.
вля
етсяодним из самыххрупкихсуставов, наря
ду с коленным,
Голеностопный сустав я
когда речь идет о заня
тия
хспортом. Его необходимы укрепление, растя
жка и
проприоцепция(самоощ ущ ение своего положенияи движения
). дляздорового сустава и
дляпредотвращ енияпроблем в будущ ем. В этом упражнении необходимо уметь
расслабьте различные мышцы, окружающ ие лодыжку, так как любое напря
жение
снижает эффективность
упражненияна растя
жку.

*

В голени и стопе мы находим мышцы и
свя
зки, которые невероя
тно сильны, и
причина очевидна. Они есть поддерживаявес
всей конструкции тела. Какколонны в здании
толщ е и более устойчивы в нижнихэтажах,
чем на верхних, люди разработан, чтобы
иметь возможность вертикально
поддерживать весь свой вес, а когда оно
достигнет стопы, распределить нагрузку по ее
поверхность. В этом и заключаетсяважность
хорошего шага и поддержание мышц и
свя
зок в хорошем равновесии между силой и
гибкостью

Machine Translated by Google

25MНоги, пары Сгибание тазобедренных и коленных суставов с посторонней помощью,

Machine Translated by Google

III

в лежачем положении на спине

-------------- Задействованные мышцы ---------------Основные:
большаяя
годичная
мышца Вторичный:
средня
яя
годичная
мышца

Исполнение -----------------------------------------------------Человек, растя
гивающ ийся
, удобно ложится
на пол в лежачем положении. лежачее
положение (на спине), желательно на
подушке, сводяноги вместе и сгибает бедро
и колени. П артнер по тренировке нажимает
колени к груди своего партнера, применя
я
толкающ ую силу над
большеберцоваяобласть.

Комментарии ------------------------------------П артнер по тренировке не должен сдерживаться
, когда дело
доходит до разгрузки большаячасть его веса приходитсяна
ноги исполнителярастя
жку, так как это упражнение с низким
риском получениятравмы и/или ощ ущ ением боль.
Единственнаяпредосторожность будет заключатьсяв том,
чтобы иметь в виду, что таз не должен оторватьсяот пола,
чтобы сохранить хорошую устойчивость позвоночника.
Х
отяэто упражнение вызывает глубокое сгибание бедра,
седалищ но-большеберцоваямышца мышцы почти не
растя
гиваются
, так как колени остаютсясогнутыми.

*
Несмотряна то, что можно прочитать в некоторых
спортивныхстатья
хили книгах,ни самые сильные
мышцы, ни хорошо спланированные растя
жки не
могут избежать травма мениска или свя
зок колена
при сильном ударе вращ ение в разгибании, как это
может происходить в некоторыхвидахспорта, где,
когда вы бежишь, ставишь ногу и поворачиваешь
поя
сницу. С точки зрениякости, стабильность колена
недостаточна. В случае травмы, немедленное
лечение включает отдых, приподня
тое положение,
лед и компрессию.

Machine Translated by Google

185

Ноги, пары Сгибание коленей с посторонней помощью, в положении стоя

Machine Translated by Google

186

битусное положение на животе

---------------------- Исполнение --------------------------- --------------------------------------------------------жку, ложитсяв положение лежа на
Человек, выполня
ющ ий растя
животе (лицом вниз) и сгибает колени. П артнер по тренировке давит
на плюсневые кости стоп своего партнера таким образом, чтобы тот
приближает ихк я
годичным.

---------------------- Комментарии --------------------------- ----------------------------------------Как и в предыдущ ем упражнении, здесь риск получениятравмы практически
отсутствует, более того, большинство людей заметя
т, что они могут коснутьсяя
годичных
мышц пя
ткой стопы. П артнер поэтому должен сбросить почти весь вес своего тела на
человека, выполня
ющ его растя
жку, который ни при
точка должна чувствовать любую боль.
Из четырехширокихмышц четырехглавой мышцы пря
маямышца бедра меньше
всего нагружаетсяво времятренировки. это растя
жение, так как положение бедра
выровнено с коленом, а не выпря
млено. Есть небольшаявариациядругой пока
свободен), одной рукой полностью согнуть колено, а другой рукой удерживать его от
под. Из этого положения
, не разгибаясустав, слегка приподнимите колено над землей.
Этот вариант не следует выполня
ть обеими ногами одновременно, иначе вы
неизбежно повернете бедро.
жку, которую вы пытаетесь достичь.
сводяна нет растя

жки,
Во многихвидахспорта конкуренцияполезна и даже необходима. Но когда дело доходит до растя
, так как это может привести к травме.
Соревноваться, чтобы увидеть, кто добьетсябольшего, не очень хорошаяидея

Machine Translated by Google

187

271 Ноги, пары Сгибание бедра с посторонней помощью

Machine Translated by Google

188

-------------- Задействованные мышцы ---------------Основные: седалищ но-большеберцовые мышцы
Вторичные: большаяя
годичнаямышца, портня
жная
мышца, подколеннаямышца, тонкаямышца,
приводя
щ ие мышцы,
подвздошно-поя
сничный

Исполнение ------------------------------------------------ -----------------Человек, выполня
ющ ий растя
жку, ложитсяна пол, предпочтительно на мя
гкий коврик.
П артнер берет одну из ноги, всегда с разогнутым коленом, поднимает ее при сгибании
бедра.

------------------------------ Комментарии ---------------------------------- ---------------------------------Людя
м с низкой гибкостью будет трудно удерживать другую ногу на земле, и они
сничнаямышца также тя
нется
, чтобы
быстро обратите внимание, как ихподвздошно-поя
согнуть бедро. П артнер по тренировке должен следить за тем, чтобы этого не
происходит, при необходимости ставяодну ногу поверхвытя
нутой ноги. Ещ е один
момент имейте в виду, как тренировочный партнер, что растя
гиваемаянога должна
держать колено вытя
нутым, но дляэтого нужно давить не пря
мо на него, а на бедро.
Только продвинутые практики смогут удерживать эту позу без посторонней помощ и,
тогда как остальным потребуетсяпомочь, чтобы добитьсяпрогресса.

Соответствующ аяинтенсивность в упражнении на растя
жку –это когда
сильное тя
нущ ее ощ ущ ение при достижении конечности. точка теоретического
максимума сдаетсячерез 4-5 секунд и становитсяболее терпимой. Если
упражнение грубо, вы никогда не достигнете этой точки. Коммуникациямежду
партнерами по обучениюнеобходимо длядостиженияэффективной
интенсивности в растя
жках.

Machine Translated by Google

189

28 Ноги, пары Отведение одной ноги с помощью

Machine Translated by Google

190

тМ '13

.u JJIIIIII

------------------------------ Исполнение ---------------------------------- -------------------------------------------------гком коврике, партнер по тренировке
Лежа на земле, предпочтительно на мя
помещ аетсямежду двумяногами. партнера на уровне колен. Он твердо ставит одну
ногу на землю, чтобы обездвижить одну из них.ноги выполня
ющ его растя
жку, а
другой разводит ногу в отведении.

Комментарии -------------------------------------------------- -----------------Толчок на работающ ую ногу (та, котораяраскрывается
) можно в равной степени
делать и руками. Результаты будут лучше, если партнер будет старатьсявсегда
держать колени вытя
нутыми так, чтобы обе приводя
щ ие мышцы и коленные
сгибатели будут растя
нуты (двуглаваямышца бедра, полуперепончатая
,
полусухожильная
). Давление чтобы открыть ногу, следует прикладывать колено, а
не ступню, чтобы избежать ненужного напря
жениянад некоторыми свя
зками
колена (особенно над латеральной внутренней свя
зкой). Давайте также помнить,
что повреждение латеральныхвнутреннихсвя
зок встречаетсячащ е, чем
повреждение наружных, даже хотяони толщ е, потому что во времяходьбы или
бега колено имеет тенденцию открыватьсявнутрь
из-за костля
вой формы.

k В футболе, если считается
, говорить что о спорте,
четырехглаваяв который мышца часто играют,я
вля
етсясамой
важной мышцей, но есть
ещ е два, которые заслуживают особого упоминания
:
illiopsoas и adductors. Любаятренировка, которая
игнорирует эти мышцы, в конечном итоге приведет к
дискомфорту. или травмы в разныхобластя
х, от
поя
сничной области до лобковой кости.

III

Machine Translated by Google

191

29 м . Ноги, пары Разгибанияна одной подветренной стороне с посторонней помощ ью

---------------------------------------- Комментарии --------- -------------------------------------------------- --------женияработающ ихмышц тренировочный партнер
Из-за веса ноги и напря
должен иметь силы, необходимой длявыполненияупражнения
, потому что в
противном случае было бы лучше можно выбрать другое упражнение
(например, см. упражнение 6). Если в дополнение к весу ноги человек,
выполня
ющ ий растя
жку, не успевает расслабить все мышцы-сгибатели бедра
(особенно подвздошно-поя
сничнаяи пря
маямышца бедра), трудность
примененияправильного уровнянатя
жениясо стороны партнер по
тренировкам, будет ещ е лучше.
етсятаким же образом, но непосредственно на
Есть один менее полезный вариант, 9 выполня
пол. П роблема в том, что гиперлордоз, который возникает,
когда нога подня
та, так что это не так. рекомендуетсятя
нуть
обе ноги одновременно.

Machine Translated by Google

192

----- Задействованные мышцы
Директор: (П одвздошно-поя
сничная
маямышца бедра
Вторичный: пря

------------------------ Исполнение ------------------------- ------------------------------------------------------------гкой опоре
Лежа животом на скамье или другой мя
(в положении лежа на животе), так, чтобы бедро
остаетсяна границе того же, партнер поднимает
одну из ногв разгибании.
*

Кажетсядоказанным фактом, что недостаток
гибкости седалищ но-большеберцовой кости мышц
я
вля
етсяодним из причинныхфакторов болей в
поя
снице у взрослых.Кроме того, из-за
недостаточной подвижности бедра в течение дня
повседневной жизни эти мышцы одни из тех,
которые быстрее всего страдают контрактуры и
тугоподвижность с годами

Machine Translated by Google

Ж ивот и нижня
ячасть
Назад Группа
Описательнаяанатомияживота: введение в биомеханику
основныхмышц

глубокий вид

д
поверхностный взгля

M.obfequus
ex ter dus
живот"1

М . квадратная
Кимборум

М . obkquus
внутренний
живот

М . траверсы
живот

М . пря
мая
живот

М . пря
маямышца живота

--------------------------- Сгибатели ------------------------------------- -------------------------------------------------- -------------------П ря
маямышца живота (передня
я
,
поверхностнаяП роисхождение: Ребра 5.6.
и 7; мечевидный отросток грудины
П рикрепление: лобковаякость (лобковый
симфиз и боковые расширения
) Основные
функции: сгибание туловищ а вперед,
сближение туловищ а и таза .

Наружнаякосая(передня
я
, поверхностная
)
П роисхождение: Ребра (последние 7 или 8 ребер)
П рикрепление : гребень подвздошной кости, дуга
голени
Основные функции: Сгибание туловищ а;
латеральный наклон к ипсилатеральномусторона и
вращ ение контралатеральной стороны (если она
прилегает только к одной стороне); опускает ребра

П оперечнаямышца живота
(переднебоковая
, d Начало: поя
сничные
позвонки (вершины остистыхотростков)
П рикрепление: лобковаякость (верхний
край лобкового симфиза и лобок)
Основные функции: ограничивает
естественный абдоминальный поя
с.
Внутрення
якосая(передня
я
, средня
я
)
П роисхождение: ребра (последние 4)
П рикрепление : свод голени, гребень
подвздошной кости, поя
сничный
апоневроз .
Основные функции: сгибание туловищ а,
наклоны в стороны и вращ ение своей
стороны (если она одностороння
я
^);
llliopsoas
,
Опус
кание(передня
ребер я
См. "НОГИ"

Краткие комментарии: М ышцы живота играют важную роль в бесчисленном количестве
действий, так как они двигают туловищ е или фиксируют его так, что оно может служить
опорой длядругихдвижений. В отличие от другихмышц, ихне нужно так часто
растя
гивать или доводить до предела, обычно они остаютсягипотоническими в
состоя
нии покоя
.

Machine Translated by Google

194

я

Описательнаяанатомиямышц нижней части спины:
биомеханическое введение в основные мышцы.
---------------- Разгибатели

Крестцово-поя
сничный (задний, глубокий)
Начало: шейные позвонки (поперечные отростки
последних5)
П рикрепление : Крестцовый и подвздошный гребни,
расширение к последним 10
ребра
Основные функции: Удлинение туловищ а; боковое
сгибание, если оно действует
в одностороннем поря
дке
задний, глубокий)
Ш ейные, грудные и поя
сничные подвздошно-реберные
(
Источник; Ребра (в углахс 3-го по 6-е, шейные); 6 последних
ребер (по ихуглам; грудные); крестец, подвздошнаякость и
Т11 и Т12 плюс поя
сничные позвонки (на уровне остистых
отростков; поя
сничный отдел)
П рикрепление: Ш ейные позвонки (поперечные отростки С4
- С6, шейный); шейные позвонки (поперечный отросток С7)
и ребра (углы первых6, спинные); последние ребра (углы
последних6 или 7; поя
сничный отдел)
Основные функции: Разгибание позвоночника; сгибание и
вращ ение в свою сторону, если они действуют
односторонне
Квадратнаямышца поя
сницы (задня
я
, задня
я|
Начало: Illeum (гребень, на задне-медиальной трети
внутренней губы)
Основные функции: боковое сгибание туловищ а;
сотрудничает в сгибание и разгибание туловищ а, поднимает
таз в стороны.

Длиннейшаямышца грудной клетки (задня
я
, задня
я|
Начало: грудные и поя
сничные позвонки (поперечные
отростки) .
П рикрепление : Крестец и подвздошные гребни
Основные функции: разгибание позвоночника, боковое
сгибание .
и поворот его стороны, если он действует в одностороннем
поря
дке
Trasnversus spinosum (задня
я
, задня
я
П роисхождение: позвоночнаяпластинка
П рикрепление: позвонки (поперечные отростки 4
нижележащ ихпозвонков) Основные функции: разгибание,
наклоны в стороны, вращ ение туловищ а, активнаясвя
зка.

М алаязубчатаямышца
сзади и снизу(задний
нижний, глубокий)
я нижня
я граница
Начало: ребра (внешня
последних 3 или 4 ребер). П рикрепление:
грудные и поя
сничные позвонки (остистые
отростки
первые 3)
Основные функции: разгибание, боковой
наклон и вращ ение
ствол
Ш ирочайшие мышцы спины (задние,
поверхностные)
(см. «Назад»)

Краткие комментарии: Как известно большинству людей, задние мышцы позвоночника я
вля
ются
мышцами «осанки». Всем известно, что образ жизни, иногда из-за чрезмерной работы, а иногда и по
умолчанию, имеет тенденцию быть мишенью дляболей и напря
жения
: П ричины болей в нижней
части спины можно резюмировать следующ им образом:
1. Устойчиваяосанка: почти всегда из-за того, что слишком много времени сидит или стоит.
2. Слабость в этой области: из-за отсутствияфизическихупражнений и мышечного тонуса.
3. Ригидность: из-за недостаточной растя
жки и подвижности.
4. П лохое образование в отношении подвижности (например, неадекватное увеличение веса).
Как только основные причины выя
влены, легко вывести основные решения
: обучение осанке,
движению и практике физическихупражнений. Кажетсяпарадоксальным, что, хотяэто одна из самых
важныхгрупп мышц в организме человека, о ней так часто забывают и игнорируют.

Machine Translated by Google

195

Ж ивот и нижня
я
часть спины,
индивидуально

Вариация

ми
П одъ ем туловищ а над локтя

1.2... Над руками
Этот вариант, как правило, практикуетсячащ е всего, и
даже чащ е всего объ я
сня
етсяв некоторыхруководствах.
Однако в дополнение кненужнаястепень растя
жения
пря
мой мышцы живота позвоночные отростки
(особенно в поя
сничном отделе) могут неуместно падать.
Не все остистые отростки одинаковы длина, в
поя
сничном отделе они короче, чем в грудном
например, что я
вля
етсяодной из причин, по которой
вы можете расширить поя
сничный отдел больше
грудного. Но не у всеходинаково длина остистых
отростков, и расстоя
ние между ними неодинаково для

Machine Translated by Google

все лица. П оэтому кому-то может быть
гораздо удобнее расширя
ть свой
позвоночник, чем другие, и делать это с
меньшим риском.

III

------------- Задействованные мышцы ----------------Главный: пря
маямышца живота Вторичные:
косые мышцы живота, поперечные мышцы
живота .

Исполнение ------------------------------------------------------Лежа лицом вниз на полу (лежа на
животе), приподнимите туловищ е и
поддерживайте себя на локтя
х так,
чтобы чувствовать нежное напря
жение
в области живота.

----------- Комментарии -------------------------------------- ---Как известно, пря
маямышца живота –это мышца,
которой не нужно много растя
жения
; достаточно
упражнений, подобныхизображенному здесь, чтобы
тренировать его нормально. Это не значит, что его не
следует растя
гивать периодически, так как чрезмерное
напря
жение во многихспортивныхмероприя
тия
х, даже
специальнаятренировка, которой он обычно
подвергается
, может вызвать некоторую боль в разных
областя
х, такихкак нижня
ячасть спины, например.

Но есть и другие мотивы, помимо беспокойства, такие
как ненужный стресс длякоторым подвергаются
межпозвонковые диски; толстый и достаточно прочный в
поя
сничнаяобласть, чтобы быть в состоя
нии
поддерживать весь вес тела, но к которому зевота
позвонков подразумевает неравномерную нагрузку.
Х
отякаждый человек склонен знать свои пределы, в этом
упражнении это не так. рекомендуетсяпопробовать
улучшить эту позу.
Конечно, нет никакихпроблем в том, чтобы делать это
времяот времени, но профессионал Совет автора избегать этого по причинам, изложенным выше.

Machine Translated by Google

197

т
Живот и нижняя часть
спины, индивидуально

Разгибание бедра спиной к опоре

М. широчайшая мышца спины

большая грудная мышца

М. прямая мышца живота

М. косая внутренняя мышца живота М. косая
наружная мышца живота

Machine Translated by Google

198

------------- Задействованные мышцы ----------------Главный: пря
маямышца живота Вторичные: косые
мышцы живота, поперечнаямышца живота,
широчайшие мышцы спины, большаягрудная
, большая
круглая

----------------------------- Выполнение ---------------------------------- ---------------------------------Встаньте спиной к колонне или другой подобной опоре (хороша также
шведскаястенка), свсем телом против опоры. Держитесь руками за голову и
позвольте телу упасть вперед
плавно, не двигаяногами.

Комментарии -------------------------------------------------------------- -----------------Это упражнение обеспечивает достаточную растя
жку брюшной группы, а
также другихважныхмышц. такие мышцы, как широчайшие мышцы спины
и трицепсы. П оложение тела должно быть расслабленным, нет
нужно приложить какие-либо усилия
, чтобы попытатьсяпродолжить
упражнение.
Также допустим вариант, когда держат турник над головой, а не за спиной.
П ри этом она должна быть достаточно высокой, чтобы тело могло без труда
коснутьсяземли, а от там позвольте себе упасть вперед, не сдвигаястопы с
исходного положения
. Окончательное положение очень аналогично
описанному здесь упражнению, с той лишь разницей, что руки находя
тся
над головой.

П ри многихдвижения
хпозвоночника происходит частичное «защ емление»
межпозвонковыхдисков. ced, особенно при движения
хсгибанияи разгибания
.
У здоровыхлюдей и молодыхлюдей уровни толерантности выше, но с
возрастом как неадекватные позы, так и движенияисчезают.
дольше хорошо рассасываютсядисками, и это я
вля
етсяпричиной того, что
некоторые (прежде всего гиперэкстензияпоя
сничного отдела позвоночника)
следует избегать. Встреча остистыхотростков — втораяпричина, по которой
все эти упражнения
,

Machine Translated by Google

тьсяс особой осторожностью или не выполня
тьсявообщ е.
предполагают большое расширение, должны выполня

Machine Translated by Google

200

III

------------- Задействованные мышцы ----------------Основные: косые мышцы живота, широчайшие
мышцы спины, квадратнаямышца поя
сницы.
Вторичные: поперечнаямышца живота, пря
мая
мышца живота .

Исполнение
дом с колонной или какой-либо другой подобной
М ы располагаемсябоком ря
опорой всем телом против опору (особенно ближнюю к ней ногу). Держись той
рукой, что дальше, над головой, а ближней рукой держим опору на уровне талии.
Затем позвольте себе отпасть в сторону, чувствуяизгиб тела и ощ ущ аярастя
жение
по всей этой стороне.

----------------------------- Комментарии -------------------- ---------------------------------Как и в предыдущ ем упражнении, в этом упражнении достаточно силы тя
жести,
чтобы произвести растя
жку. и нет необходимости заставля
ть его выходить за рамки
его естественного движения
. Как видно, после растя
женияодной стороны
поменя
йте сторону и повторите упражнение дляпротивоположной стороны.
В дополнение к растя
жению косыхмышц живота важно также чувствовать
растя
жение в остальныхмышцах.указаны боковые структуры, такие как квадратная
мышца поя
сницы и поперечнаямышца живота.

Х
отяпря
маямышца живота с ее уникальной
«доскообразной» внешний вид из-за его
мышечныхплит, я
вля
етсясамой известной
мышцей живота, верно то, что мышцы живота
растя
гиваются krzxi mkm it antiro miie-t IMkzjn
tk«ni tra kaikkl nnzl k^t/o

Machine Translated by Google

миву^иивуи ме цииме ввайай. пока не найс
аит нкайуй аим неф йвуу
мышечный тонус, они я
вля
ютсяидеальным
естественным поя
сом.

я
41

Ж ивот

спины,

и нижня
я
ть из положенияна коленя
х
Разгибаниечас
бедра
индивидуально

Варианты 4.2... Бридж
Это классическое упражнение, распространенное в
гимнастике и даже в детской игры, обеспечивает
большую растя
жку области живота, но в дополнение к
неудобно, это также не столь решающ им. Есть более
удобные и эффективные вариации объ я
сня
ютсяв этой
книге. Это упражнение начинаетсяиз положениялежа
лежа на спине (лежа на спине), а затем вы кладете руки
и ноги плотно прижатьсяк земле и подтолкнуть
туловищ е вверх. Нижня
ячасть стопы должна оставаться
твердо на месте, а руки должны быть направлены к
ногам.

Machine Translated by Google

П ромежуточный шагк окончательному положению моста
включает в себяподдержку, в принцип, лбом к земле. Как
только эта позициябудет освоена, можно перейти к самому
мосту. Но прежде чем выполня
ть эту позу, нужно осознавать
потенциал каждого человека, чтобы выдержать нагрузку,
которую испытывает шеяподвергается
.

III

Задействованные мышцы
Основные: пря
маямышца живота и остальные группы мышц живота.
сничнаямышца, пря
маямышца бедра, широчайшаямышца
Вторичные: подвздошно-поя
спины, сгибатели кисти.

Исполнение
мая
, понемногу
Встаньте на колени, остальнаячасть тела пря
наклоня
йтесь назад (разгибаябедро). и выгибаятело, пока вы не
сможете коснутьсяземли или пя
ток.

Комментарии
Это упражнение может быть несколько неудобным и может вызвать
некоторую боль в нижней части спины. Дляэтихпричинам, это не очень
распространено и может быть заменено любым другим упражнением,
описанным в эта книга, котораятакже растя
гивает живот.
Следует помнить, что во времяэтихупражнений растя
гиваютсяне только
гиваетсяобщ ая
мышцы; в этом упражнении длянапример, также растя
передня
япозвоночнаясвя
зка.

4.3... Арка
Следовать линии неудобного и
нерекомендуемые упражнения
, мы находим это.
Начинаяс положениялежа на животе
(лежа лицом вниз), вы берете себяза лодыжки с
сзади и сильно потя
ните руки за
в то же время
, когда вы пытаетесь вытя
нуть ноги, в
длядостиженияхарактерной «арки».

Machine Translated by Google

поя
сничное напря
жение делает
, и только
это не рекомендуется
некоторые гимнасты должны это
практиковать из-за специфических
требований ихспорта

nв лежачем положении на спине
Ж ивот и нижня
ячасть
спины, индивидуально

на

Machine Translated by Google

204

III

------------- Задействованные мышцы ----------------Основные: косые мышцы живота, большаяи
средня
яя
годичные мышцы .
я
Вторичные: пирамидальные, близнецы, внутрення
запирательнаямышца и наружнаязапирательная
мышца .

------------ Исполнение ------------------------------------- ---------------------------------Из положениялежа на спине (лежа на спине) подня
ть одну ногу с
частично согнутым коленом и отведите его в противоположную сторону,
с помощ ью руки с противоположной стороны от вытя
гиваемой ноги.
Этой рукой потя
ните вниз колено. Остальное тело должно оставаться
максимально неподвижным. В качестве ссылка, нерабочаярука всегда
будет оставатьсяна земле. Если гибкость хорошаяи техника правильная
,
плечо с этой стороны не должно отрыватьсяот земли. Голова обращ ена
ксторону, противоположную повороту, чтобы ключица оставалась
неподвижной.
----------------------------- Комментарии -------------------- ---------------------------------В этом упражнении, в зависимости от того, делаем ли мы
акцент на повороте ноги или на поворачиваябедро, мы
будем растя
гивать я
годичные области, а также косые
мышцы живота.
Колено поднимаемой ноги не должно быть разогнуто, потому что это также создаст
нагрузку на седалищ но-большеберцовую мышцу. мышцы, при этом мы хотим, чтобы
упор был на мышцы бедра. Сюда входит не только брюшнаяполость. косые, но и
поя
сничные мышцы, которые будут испытывать здесь значительную нагрузку.
П редпочтительно меня
ть стороны при каждом повторении и не делать ихвсе в одну
сторону перед сменой. Не следует забывать, что подобные упражненияне только
растя
гивают большие группы мышц бедра, но и множество мелкихмышц и свя
зок,
которые я
вля
ютсячастью столбчатой структуры.

Вариация

5.2... С обоими осадками
Упражнение очень похоже,
за исключением что теперь
обе ноги перемещ аются
одновременно в одну и ту
же сторону. Рука
со стороны цели поможет
первым в движении, а затем
в удержании колени в
окончательном положении.

Machine Translated by Google

вращ ение должно
выполня
тьсяочень медленно
и контролируемо, так каквес
ногпадает, без
управление, может привести
к слишком резкому повороту
дляколонки.

нным бруском
Ж ивот и нижня
яя
часть Боковые отводы с деревя
спины, индивидуально

Machine Translated by Google

206

------------- Задействованные мышцы ----------------Основные: косые мышцы живота, широчайшие
мышцы спины, квадратнаямышца поя
сницы.
Вторичные: поперечнаямышца живота, пря
мая
мышца живота, средня
яя
годичнаямышца .

------------ Исполнение ------------------------------------- ---------------------------------нный брусок или что-то
Встаньте перед зеркалом и держите руками над головой деревя
подобное. вытя
нуты и сгибаютсяв стороны до точки максимального растя
жения
. Ноги
будут оставатьсяслегка расставленными, чтобы
чтобы сохранить равновесие.

----------------------------- Комментарии -------------------- ---------------------------------Деревя
ннаяперекладина — это всего лишь ссылка, помогающ аянам поддерживать
правильную осанку; это упражнение можно выполня
ть тоже без бара. Самая
распространеннаяошибка — слегка согнуть туловищ е, пытая
сь дотя
нутьсядальше.
вниз, а штанга заставля
ет помнить, что наклон должен быть вбок. Напря
жение будет
ощ ущ атьсявдоль всю сторону туловищ а, от брюшного пресса до широчайшихмышц
спины. Именно длятого, чтобы добитьсявсего этой растя
жке рука с противоположной
стороны должна быть направлена вверхи в сторону, чтобы она не достаточно просто
подня
ть руку, а скорее заставить ее активно участвовать в упражнении.
Как только вы достигли конечной позиции, вы можете получить дополнительный
сантиметр, полностьювыдувать весь воздухиз легких. Точно так же точка большей
интенсивности может быть достигнута, позволя
ятаз, чтобы сбалансировать его в
сторону, противоположную растя
жке, усиливаякривизну тела.

Вариация

6.2... Вариант без такта
Точно такое же
упражнение можно
выполня
етсябез помощ и
штанги, и это будет
удобнее, если вы
поднимите рукусо
стороны растя
жения
,а
другая
рука
остаетс
на X-.ll—
J-______
~ *k_я
kU..
U__
талии, помогая

Machine Translated by Google

yudiu me ucyicc io which uic
uuuy idiib.
Таким образом,
противоположнаясторона
просто растя
гиваться
пассивно (нет
необходимости "держать"
ствол, то, что могло
происходя
т в упражнении
со штангой).

П одгонка живота по
поя
снице, индивидуальная

де изгибы

Machine Translated by Google

208

Задействованные мышцы
Основные: косые мышцы живота, широчайшие
мышцы спины, квадратнаямышца поя
сницы.
Вторичные: поперечнаямышца живота, пря
мая
мышца живота, средня
яя
годичнаямышца .

Исполнение
Начинаяс положениялежа на спине (лежа на спине) с
поддержкой одной стороны тела у стены, наклонитьсяв
противоположную сторону, не отрываяни ноги, ни бедра
от стены.

Комментарии
гиваемой области, вы задействуете
Если вы также поднимете руку от растя
широчайшую мышцу спины и круглую мышцу. основные мышцы, и если вы этого
не сделаете, растя
жка будет сосредоточена на животе. Стена - только ссылка так
что ноги и бедро могут оставатьсянеподвижными во времяупражнения
, что не
всегда делаетсякогда это же движение выполня
етсястоя(см. упражнение 6). Нога
с той стороны, к которой мы растя
жки можно отводить, приближаяк руке. Как
только движение завершено, хорошо выдохнуть весь воздухиз легкихи тем
самым добитьсяодной или несколькихстепеней растя
жения
.
Вариация
, котораявыполня
етсяв положении лежа на животе (лежа лицом вниз),
столь же допустима. Оба вариации имеют то преимущ ество, что устраня
ют
надоедливый компонент баланса, который присутствует, когда выполня
ем
упражнение стоя
.

л

П остуральный сколиоз (боковое отклонение позвоночника из-за плохой
осанки) значительно улучшаетсяс комбинацией трехэлементов: оптимизация
осанки (особенно сидя
), растя
жка боков то есть укороченный, и укрепля
ющ ий
противоположную сторону. Как и во многихдругихслучая
х, это компенсация
.
сколиоз (боковаякривизна и контркривизна), и трудно установить очень
конкретные упражнения
. Только можно выполня
ть общ ие упражненияна силу
и гибкость, хотяони также приведут к улучшению (в дополнение к
физиотерапевтическим процедурам).

Machine Translated by Google

8 Живот и нижняя часть
спинка, индивидуально

Боковые наклоны с разведенными ногами

Machine Translated by Google

210

------------- Задействованные мышцы ----------------Основные: косые мышцы живота Вторичные:
поперечнаямышца живота, пря
маямышца живота,
средня
яя
годичнаямышца,
приводя
щ ие мышцы

Исполнение -------------------------------------------------- -----------------, лицом к зеркалу, умеренно
Начинаяиз положениястоя
разведите ноги и наклоните туловищ е в стороны.
Одновременно подня
ть руку (отведение) вытя
гиваемой
стороны.

Комментарии
В этом упражнении, в остальном похожем на те, которые
объ я
сня
лись ранее, есть небольшаяразница в растя
жение средней
я
годичной мышцы и, во вторую очередь, приводя
щ ихмышц. В
противном случае он не обеспечивает сущ ественные преимущ ества
перед другими упражнения
ми.

*

жку требуют естественного
Х
отябольшинство упражнений на растя
дыханияс паузами, это одна из техник, котораядобавит большую
степень растя
жки к некоторым упражнения
м. Он включает в себя
глубокое вдох, не меня
япозы, а затем полный выдохв то же время
,
когда вы пытаетесь растя
нуться

Machine Translated by Google

я

движения
, затрагивающ ие грудную полость и позвоночник,
так как при опорожнении легкихвы добитьсябольшей
подвижности туловищ а.

9 Ж ивот и нижня
ячасть
спина, пар

л
Дж

Боковые наклоны с партнером

Machine Translated by Google

212

III

------------- Задействованные мышцы ----------------Основные: косые мышцы живота, широчайшие
мышцы спины, квадратнаямышца поя
сницы.
Вторичные: поперечнаямышца живота, пря
мая
мышца живота .

----------------------------- Выполнение ---------------------------------- ---------------------------------дом с вашим партнером по тренировке перед зеркалом, но на
Встаньте ря
достаточном расстоя
нии другот друга. так, чтобы достать другдруга руками.
Взаимно держите предплечьядругдруга на ближней стороне, и ваши руки
другой стороны над головой. Оттуда позвольте себе мя
гко оторватьсяот
вашего партнера по тренировке.

----------------------------- Комментарии -------------------- ---------------------------------В этом упражнении предпочтительно, чтобы тренировочные партнеры были
одного роста и веса. В противном случае поза будет слишком неудобной и
гораздо менее эффективной. Идеясостоит в том, чтобы добитьсярастя
жения
всего
латеральнаяобласть (средня
яя
годичнаямышца, косые мышцы живота,
широчайшие мышцы спины).
Упражнения
, выполня
емые с партнером по тренировкам, не всегда лучше, чем
упражнения
, выполня
емые индивидуально. Х
отякомпонент мотивации, как
правило, выше, когда вы тренируетесь с партнером, вы можете получить доступ
кэту мотивацию, просто тренируя
сь вместе другс другом.

Machine Translated by Google

Х
отядлянекоторыхупражнений на растя
жку предпочтительнее тренироваться
с кем-то одного роста и веса. В такихслучая
хрешающ им фактором я
вля
ется
то, что это делаетсяс теми, кто имеет те же цели и ту же решимость. в
достижении их, как вы.

Ж ивот и нижня
ячасть
спины, индивидуально

----------------------------------------- Комментарии -------- -------------------------------------------------- --------Это простое упражнение можно отнести к упражнения
м на
подвижность позвоночника и мелкихмышц. мышцы, окружающ ие
его. «Обня
ть» ноги можно из-под ног(как показано на
изображении) или сверху над ними, следуясгибанию коленей.
Главное растя
нуть позвоночник, особенно в поя
сничной области.

Machine Translated by Google

П оложение должно позволя
ть балансировать телом по всей задней
поверхности туловищ а.
Есть один вариант, в котором эта поза доведена до крайности, полностью
приподня
в поя
сничную область. касание земли за головой ногами.
П роблема с этим упражнением в том, что шейнаяобласть подвергается
чрезмерному сгибанию, в то же времяон должен поддерживать большую
часть веса тела.

III

------------------------- Исполнение ------------------------ -------------------------------------------------------------х) напря
гите живот,
Из исходного положенияна четвереньках(на рукахи коленя
чтобы изогнуться
. позвоночник; и из этого положениярасслабьтесь и нажмите
туловищ е вниз, чтобы создать противоположную кривизну.
Сделайте глубокий вдохи вытя
ните живот, затем выдохните, чтобы его сократить.

Machine Translated by Google

П очти во всехупражнения
хна растя
жку, которые выполня
ютсяна земле,
обя
зательно должна быть мя
гкаяповерхность, на которой они будут
выполня
ться
. П ростаяопора на неподходя
щ ее основание может привести к
травме. инди На рынке доступны коврики дляупражнений vidual, такие как те,
которые используютсяв кемпинговыхпалатках, которые могут быть полезный.
Кроме того, следует накрыть коврик полотенцем, чтобы предотвратить
дискомфорт, вызванный чрезмерное потоотделение на коврике.

Ж ивот и нижня
ячасть Скручиваниятуловищ а с посторонней помощ ью
спины, индивидуально

Комментарии
Из-за напря
жениявращ ающ ихмышц туловищ а это упражнение
не могло быть эффективно выполнено. без помощ и другого
человека. На самом деле, человек, выполня
ющ ий растя
жку,
должен расслабить мышцы живота.

Machine Translated by Google

области и выдохните во времяповорота, чтобы партнер по тренировке мог
правильно выполня
ть свою работу. В случае помощ и если партнер недоступен,
можно завести руки за голову и выполнить упражнение самостоя
тельно.
Ноги должны прижиматьсяк скамье (сближая
сь при приведении), чтобы иметь
возможность удерживать бедро на месте. Если человек, выполня
ющ ий растя
жку,
сидел на скамье не так, как описано здесь, это доказывало бы ему или ей очень
трудно обездвижить область бедра. Вы не должны делать ошибку, отдыхая
деревя
ннаяперекладина на задней части шеи; правильнаяформа состоит в том,
чтобы положить его на заднюю часть плеч и трапециевиднаямышца. С другой
стороны, вы должны стараться
, чтобы весь позвоночник выполня
л скручивание, не
только верхня
ячасть.

216

III

------------------------- Исполнение ------------------------ -------------------------------------------------------------Ся
дьте на плоскую скамью (или оседлайте плоскую скамью, как если бы вы искали
лошадь), без опоры дляспины, держитесь за деревя
нную перекладину (или за чтонибудь на плечах).

Machine Translated by Google

позади себя
, чтобы держатьсяза перекладину, и медленно
поворачивайте туловищ е в одну из сторон до максимального
чувствуетсянеобходимое напря
жение, расслабьтесь перед тем, как
повторить в противоположную сторону.
П лохаяосанка при сидении, котораяустраня
ет естественную кривизну
поя
сничного отдела, переносит весь вес тела на копчик. Уместнее сидеть
над седалищ ными костя
ми, а особенно над крепкими и толстыми костя
ми.
Gluteus majomus Имеяв виду, что многие люди проводя
т одну треть своей
жизни сидя
, мы должны думать о том, правильно ли мы это делаем

1
Ж ивот подходит к
поя
снице, пар

Скручиваниятуловищ а с посторонней помощ ью

Machine Translated by Google

218

III

Исполнение
Сидяна горизонтальной скамье (или оседлав горизонтальную скамью, как будто вы
едете на лошади), без поддержки спины, держитесь за деревя
нную перекладину (или
что-то подобное) на плечах. П артнер по тренировке стоит позади вы длятого, чтобы
держатьсяза перекладину и медленно поворачивать туловищ е в одну из сторон до
максимального напря
жения
нужное чувствуется
. Расслабьтесь перед собой, прежде чем повторить на
противоположной стороне.

Комментарии
Из-за напря
жениявращ ающ ихмышц туловищ а это упражнение не могло быть
эффективно выполнено. без помощ и другого человека. На самом деле, человек,
выполня
ющ ий растя
жку, должен расслабить мышцы живота. области и выдохнуть
во времяповорота, чтобы тренировочный партнер могправильно выполня
ть
свою работу. если партнер недоступен, можно завести руки за голову и выполнить
упражнение самостоя
тельно.
сь при приведении), чтобы иметь
Ноги должны прижиматьсяк скамье (сближая
возможность удерживать бедро на месте. Если человек, выполня
ющ ий растя
жку,
сидел на скамье не так, как описано здесь, это доказывало бы ему или ей очень
трудно обездвижить область бедра. Вы не должны делать ошибку, отдыхая
деревя
ннаяперекладина на задней части шеи; правильнаяформа состоит в том,
чтобы положить его на заднюю часть плеч и трапециевиднаямышца. С другой
стороны, вы должны стараться
, чтобы весь позвоночник выполня
л скручивание, не
только верхня
ячасть.

Machine Translated by Google

*

П лохаяосанка при сидении, что устраня
ет
естественный поя
сничный отдел искривление,
переносит весь вес тела на копчик. Это больше
уместно сидеть над седалищ ными костя
ми, и
особенно над сильнаяи толстаяя
годичная
мышца. Имеяв виду, что многие люди проводя
т
треть своей жизни сидя
, мы должны думать о
том, правильно ли мы это делаем

Ж ивот и нижня
ячасть Боковые наклоны на земле
спины, индивидуально

----------------------------- Исполнение -------------------- -------------------------------------------------- -------Ronin ki/ cittinn nn wnnr hoolc /nn a naH/Horl mnt\ Crnm thoron nno Ion ic ovtonrlorl tn tho eirlo /in
nkrliirtinn\ uihiL

Machine Translated by Google

L3Vyil I MJ .311 LI I iy Mil JUUI IIVVU VI I C4 |7UUUVU 11 IUIJ. II
VI11 UIVIVj VI IV плющ 1.3 UAIVIIULU IV II IV 3IUL \IBI UMUUVLIVI IJ
VVIIIIV ипсилатеральнаярука подня
та. П ротивоположнаярука
кладетсяна землю сбоку. Наконец, подня
таярука беретсядо
максимального бокового расширения
, как показано на рисунке.

III

----- Задействованные мышцы —
Основные: косые мышцы
живота, широчайшаямышца
спины, квадратнаямышца
поя
сницы
Вторичная
: средня
я
я
годичнаямышца,
напря
гающ ая
широкаяфасция

Комментарии

Machine Translated by Google

Как и в аналогичныхупражнения
х, которые выполня
ютсястоя(см.
упражнения6 и 8), растя
жкаEдолжно ощ ущ атьсяпо всей стороне тела;
чтобы помочь нам достичь этого чувства, может быть полезно попытатьсяE
максимально отделите руку и ногу от растя
гиваемой стороны.

Явля
етсяли йога идеальным средством дляправильного выполнения
растя
жек? К сожалению нет. Но это не значитEчто это не адекватная
философияфизическихупражнений, а скорее то, что не все упражненияйогиE
здоровы, и есть исключения
, такие как те, которые были описаны в этой
книге. СимиEВ действительности, не все растя
жки, как они традиционно
практикуютсяв мире спорта, рекомендуются
.

Боковые наклоны по кругу
ячасть
14^ Ж ивот и нижня
спинка, индивидуально

наружнаякосаямышца живота

------------- Задействованные мышцы ----------------Главный: пря
маямышца живота
Вторичные: косые мышцы живота (большие и
малые), поперечные .Eживот, широчайшие
мышцы спины

Machine Translated by Google

t-xecuuon
гкий мат (полотенце или свернутый гимнастический мат также
На землю кладут мя
пригодя
тся
), и выEлечь на спину поверхковрика таким образом, чтобы мя
гкая
опора находилась подEпоя
сничнаяобласть (под поя
сницей). Из этого исходного
положениявытя
ните руки над головой и попытайтесьEмаксимально растя
нуться
.

III

--------------------------- Комментарии ---------------------- ------------------------------------------------------------занных
Это простое упражнение подходит длятех, кто страдает от болей в мышцах, свя
с осанкой.
позвоночного столба. Единственнаямера предосторожности заключаетсяв том, что
набивка должна быть адекватной, так как слишком высокая
и/или слишком жесткое может быть неудобно, и полнаяпротивоположность будет
совершенно неэффективной. это растя
жкаEкоторый из-за его простоты и удобства может
быть выполнен людьми, у которыхесть трудности с движением
так
пожилыхлюдей.
к\А и со стороныfrktzx
фирмки нрор р*ази мнлнрл фка

ткн

ир а

Вариант, который выполня
етсябез заполнения
, также может быть выполнен, но в этом
£саИизмайя
/случае 4 лиат цель калEсостоит в том, чтобы

Machine Translated by Google

uc auic iu iiiaimaiii iiic iuwci ua\_r\ ninny picoxu ayamoi uic
yiwunu, luninrcu uy icia/iainjii. вкл.Eдляэтой вариации ноги
должны быть согнуты, а ступни упиратьсяв пол; От этого E
положение, надавите на поя
сничную область вниз и
расслабьте ее через несколько секунд.
Иногда мы осознаем важность мышц нижней части спины только
после того, какEиспытывать боль. В этихслучая
хможет помочь что-то
такое простое, как подня
тие рук перед собой.Eвызвать острую боль в
поя
снице. Но дело не только в этом, этот же жест означает, что E
давление на наши ступни смещ ено к пальцам ног(и, таким образом,
мы модифицировали центр тела).Eгравитации). Это показывает, как все
части тела находя
тсяв постоя
нном равновесии.Eнапря
жениерасслабление, и что между ними сущ ествует истиннаясвя
зь.

Machine Translated by Google

П риложение 1

ТЕСТ ДЛЯ ОЦЕНКИ М ОБИЛЬНОСТИ
Х
отяу каждого есть общ ее представление об общ ем физическом состоя
нии и способности к
растя
жке, вEВ частности, следующ ие тесты помогут статистически определить ваш уровень и
оценить прогресс. Они неEперечисленные здесь дляоценки гибкости всего тела; ихцель
состоит в том, чтобы оценить в общ ем виде,Eстепени подвижности человека, и именно
поэтому они сосредотачиваютсяна двухнаиболее подвижныхсуставахв человеческом теле.E
тело - бедро и плечо.

КАК П РОВОДИТЬ ИСП Ы ТАНИЯ
П равильным способом выполнения этих тестов было бы выполнение некоторых
разминочныхупражнений длядостиженияхорошихрезультатов.Eбез риска получить травму.
Тесты должны выполня
тьсяв соответствии с инструкция
ми, предоставленными длякаждого
из них. НемногоEбудут различаться в зависимости от возраста и пола, тогда как другие
подходя
т длявсехлюдей.
ть какой-либо из этихтестов, если вы истощ ены или получили травму,
Нет причин выполня
поскольку они предназначены для
Eвыполня
ютсяздоровыми взрослыми.

КАК ИНТЕРП РЕТИРОВАТЬ РЕЗУЛЬТАТЫ
Таблицы были разработаны благодаряизмерения
м, полученным от сотен испытуемых, что
делаетEвозможна разработка статистическихтаблиц. Человек, проводивший тест, мог
сравнить свои результаты.Eсо средним. То есть, если результаты человека приближаютсяк
100, у него будет отличный уровень гибкости.

Machine Translated by Google

емой площ ади; если результаты соответствуют средней части
дляизмеря
таблицы, это означает, что он или онаEпримерно средний и так далее.
Самый точный способ сделать оценку — это использовать разные тесты и
разделить результаты между числомEвыполненныхтестов. На каждый тест
даетсятри попытки, и засчитываетсятолько лучший результат. Например,
В первом тесте выполните три попытки и запишите лучший результат
следующ им образом:

225

Вы получаете 39, 40 и 39, поэтому запишите 40 очков. П роделайте то же
самое с последующ ими тестами.E1. Вы выполня
ете три теста и
получаете следующ ие результаты: 40, 55 и 70 баллов.E2. Складываем: 40
+ 55 + 70 = 165 баллов.
3. Разделите результат на количество выполненныхтестов: 165/3 = 55
баллов.E4. Общ ий результат теста «55 баллов», и в данном случае он
соответствует среднему. Также подумайте о точках

в среднем, то есть 55%.

Тест на гибкость
Глубокое сгибание с согнутыми ногами
1. Встаньте босиком, расставив ноги чуть шире плеч.E2. П оместите
деревя
нную доску или что-то подобное между ступня
ми на уровне
пя
ток.E3. Согните туловищ е и ноги, пропустив руки между ногпо
направлению к спине. Нажмите на деревя
нную доску

(направля
яего, не отбрасывая
) одним непрерывным движением назад.
Толчок будет производитьсякончикамиEпальцами обеихрук
одновременно, причем движение должно быть достаточно
контролируемым, чтобы приEвы достигаете самой дальней точки по
направлению к спине, доска остаетсяв контакте с кончиками пальцев.
4. Измерьте расстоя
ние между начальным положением доски (пя
тки вашихног) и конечным положением.
достиг.
5. Вы получите три попытки, записав лучшую из трех. В следующ ей таблице показаны результаты между
10 и 55 сантиметров смещ ениядоски, независимо от пола.

Machine Translated by Google

226

М ужчины и женщ ины
см

М ужчины и женщ ины
см

10

точки
1

33

точки
52

11

3

34

54

12

5

35

56

13

7

36

58

14

10

37

61

15

12

38

63

16

14

39

65

17

16

40

67

18

18

41

70

19

21

42

72

20

23

43

74

21

25

44

76

22

27

45

78

23

30

46

81

24

32

47

83

25

34

48

85

26

36

49

87

27

38

50

90

28

41

51

92

29

43

52

94

30

45

53

96

31

47

54

98

32

50

55

100

Источник: Бальестерос, Легидо и Сеговия(96) )

Глубокое сгибание с пря
мыми ногами
1. Встаньте босыми ногами примерно на ширине плеч на подставку примерно в 20 см от пола.

Machine Translated by Google

земля
.
2. Не сгибаяколеней, согните туловищ е, опускаяпальцы к земле.E3. Измерьте
расстоя
ние от земли (не от подставки) до кончиков пальцев.E4. П овторите
упражнение три раза, зафиксировав лучший результат. В следующ ей таблице
показаны результаты между 10

и 50 см длямужчин и от 0 до 40 см дляженщ ин.

227

см
50
49
48
47
46
45
44
43
42
41
40
39
38
37
36
35
24
33
32
31
30
29
28
27
26
25
24
23
22
21
20
19

М ужчины

Ж енщ ины
точки
1

см

3
6
8
11
13
16
18
21
23
26
28

39
38
37
36
35
34
33
32
31
30
29
28
27

31
33
36
38
41
43
46
48
51
53
56
58
61
63
66
68
71
73
76
78

40

26
25
24
23
22
21
20
19
18
17
16
15
14
13
12
11
10
9

точки
1
3
6
8
11
13
16
18
21
23
26
28
31
33
36
38
41
43
46
48
51
53
56
58
61
63
66
68
71
73
76
78

Machine Translated by Google

18
17
16
15
14

81
83
86
88
91

8
7
6
5
4

81
83
86
88
91

13
12
11
10

93
96
98
100

3
2
1
0

93
96
98
100

Источник: Бальестерос, Легидо и Сеговия(96).

228

Сгибание-разгибание плеч
1. Держите деревя
нный брусок или что-то подобное пронированным хватом перед собой над бедрами. Держать
руки и ноги на ширине плеч.
2. П однимите, согнув плечи и деревя
нную перекладину над головой, и опустите ее за плечи к
я
годицы.
3. С каждой последующ ей попыткой сильнее хватайте деревя
нную
перекладину.E4. Когда вам, наконец, удастсявыполнить весь диапазон
движения
, запишите ширину хвата на перекладине.E5. Значение,
действительное дляобоихполов, равно ширине хвата грифа минус
ширина плеч.

М ужчины и женщ ины
ценность
100

точки
1

М ужчины и женщ ины
ценность
75

точки
51

99

3

74

53

98
97

5
7

73

55
57

96
95
94

9
11

93

13
15

92
91
90

19
21

89
88

23
25

87
86
85

27

84
83

17

72
71
70

59
61

69
68
67

63
65
67

66
65
64

69
71

63

73
75

31

62
61
60

79
81

33
35

59
58

83
85

29

77

Machine Translated by Google

82
81
80

37
39
41

79
78

43
45

77

47

76

49

57
56

87
89

55
54

91

53
52
51

95
97
99

50

100

93

Источник: Бальестерос, Легидо и Сеговия(96).

229

П одвижность плеча
1. Стояили сидя
, поднимите одну руку над головой и согните
локоть другой за туловищ е.E2. П опробуйте коснутьсякончиками
пальцев обеихрук за спиной.
3. Запишите значение в сантиметрах. В таблице указаны
размеры от 0 до 24 см. Когда он я
вля
ется

возможно положить пальцы одной руки над пальцами другой, это считаетсяоценкой <1 (100 баллов).
М ужчины и женщ ины
ценность
>24
24

точки
0

М ужчины и женщ ины
ценность
12

точки
52

4

11

56

23

8

10

60

22

12

9

64

21

16

8

68

20

20

7

72

19

24

6

76

18

28

5

80

17

32

4

84
88

16

36

3

15

40

2

92

14

44

1

96

13

48

<1

100

Источник: Бальестерос, Легидо и Сеговия(96).

Библиография
, использованнаядлятестов
Баллестерос, Дж. М ., Легидо, Дж. К. и Сеговия
, Дж. К. (1996): «Оценка физического
состоя
нияс помощ ью теста». Эд.EП едагогические издания
. М адрид

Machine Translated by Google

Гарда, Дж. М ., Наварро, М . и Куиз, Дж. А. (1996): «Чтобы оценить двигательные способности в спорте».
Эд. Гимнос (М адрид)

230

П риложение 2

Движенияи основные и второстепенные мышцы, задействованные в каждом суставе

Отведение: средние, передние и
задние дельты,Eнадостнаямышца,
двуглаваямышца плеча (длинная
головка). П ослеEок. 90°; передня
я
зубчатая
, трапециевидная

иалиспередний,
Сгибание: двуглаваямышцбрах
а плеча,
плечелучеваямышца, длинный лучевой
разгибатель запя
стья
,Eкруглый пронатор,
длиннаяладоннаямышца, лучевой
сгибатель запя
стья
,Eлоктевой сгибатель
запя
стья

Горизонтальное отведение: задние
дельты
П риведение: широчайший
спина, круглыеглавный, Разгибание: трехглаваямышца плеча,
большаягруднаямышца, трехглавая
локтеваямышца
мышца плеча (длиннаяголовка),Eдвуглавая
мышца плеча (короткаяголовка),
дельтовиднаямышца (ключичная
Eи
спинной), клювовидно-плечевой
Горизонтальное приведение: большая
груднаямышца спереди .Eдельтовидная
,
клювовидно-плечевая
Сгибание: передние дельтовидные мышцы,
клювовидно-плечеваямышца, двуглавая
мышца плеча (длиннаяголовка), большая
груднаямышца (ключичная
),Eпередня
я
зубчатаямышца
Разгибание: широчайшие мышцы спины,
задние дельты, круглые мышцы .Eбольшая
,
трехглаваямышца плеча (длиннаяголовка),
груднаямышца

Сгибание запя
стья
: поверхностный
длинный сгибатель пальцев.Eи глубокий.
Лучевой сгибатель запя
стья
/большая
ладонь,Eлоктевой сгибатель запя
стья
,
длиннаяладоннаямышца, сгибатель
большого пальцаEдлинный
Разгибание запя
стья
: длинный разгибатель
пальцев,Eдлинный лучевой разгибатель
запя
стьяи длинный разгибатель запя
стьяE
короткаялучеваямышца, длинный
разгибатель большого пальца
Супинация
: двуглаваямышца плеча,
плечелучевая(от

Machine Translated by Google

большой (от 90° до сгибания
)
Внешний/боковой
вращ ение: подостная
,
дельты, малаякруглаямышца

пронация
), короткий супинатор,
длиннаямышца, отводя
щ аябольшой
палец,Eдлинный разгибатель большого
задний пальца, лучевой разгибатель запя
стья
(наEповод)

Внутреннее/медиальное вращ ение:
Subscapularis,Eбольшаягрудная
мышца, передние дельты,
широчайшие мышцы спины,Eкруглая
большая

П ронация
: круглый пронатор,
квадратный пронатор,Ebrachioradialis (от
супинации), большаяладоннаямышца/
лучевой сгибатель запя
стья
, длинный
лучевой разгибатель запя
стья

231

Радиальное сгибание/отведение запя
стья
:
РазгибательEдлинное и короткое лучевое
запя
стье, похититель иEдлинный
разгибатель большого пальца, лучевой
сгибатель запя
стья
, сгибательEдлинный
большой палец
Ульнарное сгибание/отведение запя
стья
:
Extensor
и локтевой сгибатель запя
стья
. разгибатель
пальцев

полуперепончатый а также
Внутренний
E вращ ение:
полусухожильная
, тонкая
, подколенная
, портня
жная

Тыльное сгибание: передня
я
большеберцоваямышца, разгибатель
пальцев .
длиннаямышца, малоберцоваямышца,
длинный разгибатель большого пальца
стопы

я
, малаяи большая
Отведение: средня
я
годичные мышцы .(поверхностный),
напря
гатель широкой фасции, портня
жная
мышца, грушевиднаямышца,
внутрення
язапирательнаямышца
П риведение: большаядлиннаяи короткая
приводя
щ аямышцаE(и минимальная
, если
она есть), тонкая
, гребенчатая
, подвздошнопоя
сничная
, большаяя
годичнаямышца,
квадратнаямышца бедра,Eнаружная
запирательнаямышца, полусухожильная
Сгибание: П одвздошно-поя
сничнаямышца,
четырехглавая мышца бедра (пря
мая
мышца бедра), двуглавая мышца бедра
(длинная головка), средня
я я
годичная
мышца, большая приводя
щ ая мышца
(задня
ячасть), грушевиднаямышца
Внешнее/латеральное вращ ение: большая
я
годичнаямышца, четырехглаваямышца E
Вращ ательнаямышца бедра, средня
я
я
годичнаямышца (задня
я
), внутрення
я
запирательнаямышца, подвздошнопоя
сничнаямышца, двуглаваямышца
бедра (длиннаяголовка), большая
приводя
щ аямышца, портня
жнаямышца,
грушевиднаямышца
Внутреннее/медиальное вращ ение:
Semitendinosus, semiEперепончатаямышца,
малаяя
годичнаямышца, напря
гатель
широкой фасции, большаяприводя
щ ая
мышца (частично), гребешковаямышца
(при наличииEотведение бедра) средня
я
я
годичная(иногда,
его передние волокна)

П одошвенное сгибание: икроножная
,
камбаловидная
, малоберцовая.Eдлиннаяи
короткаямышца, длинный сгибатель
пальцев, большеберцоваямышцаEзадний,
длинный сгибатель большого пальца стопы

Machine Translated by Google

Разгибание: квадрицепс, большая
годичнаямышца (суперEлицеваявместе
я
с напря
гателем широкой фасции)
Сгибание: полуперепончатое,
полусухожильное иEдвуглаваямышца
бедра, тонкая
, икроножная
, портня
жная
,E
подколенной мышцы, напря
гателя
широкой фасции (по некоторым
исследования
)
Внешний
E вращ ение:E
гателя Бицепс бедра,
вклад напря
незначительный
широкой фасции

232

П риложение 3

Стандартные степени подвижности
(1)
Следующ ие данные я
вля
ются
степеня
ми подвижностиEнормируется
по измерения
м в сотня
хEпредметов.
Отличие от этихзначений неE
обя
зательно подразумевают
патологию; например, люди

Отведение: 60° чистое (лопаточноплечевое) иEОт 120° до 180° по
отношению к остальной части
плеча
Горизонтальное отведение: 30° (при
сгибании голени).Eплечо)
П риведение: 0° (мешает тело) или от
30° до 45°при легком сгибании
плеча
Горизонтальное приведение: (при
сгибании плеча)
140°
Сгибание: от 45° до 90°
Удлинение: 50°
Внешнее I боковое вращ ение: 80°

со значительной мышечной массой имеют
меньшую подвижность для
Eпо той простой
причине, что упомя
нутые мышечные массы
встречаютсяи
предотвратить дальнейшее сгибание.

Отведение: от 30° до 180°
П риведение: от 0° до 30°, если оно
сопровождаетсясгибанием илиEрасширение
Сгибание: 90° с разгибанием колена до 145°,
если
колено согнуто
Разгибание: 20° с разгибанием колена до
10°, если
колено согнуто
Внешнее/боковое вращ ение: 60°
Внутреннее/среднее вращ ение: 35°

Внутреннее/среднее вращ ение: 30°
Удлинение: 0°
Сгибание: 145° активное, 160°
пассивное
Удлинение: 0°

Сгибание: от 140° до 160° в зависимости от
того,
активное или пассивное напря
жение
Внешнее вращ ение: 40°
Внутреннее вращ ение: 30°

Machine Translated by Google

Сгибание запя
стья
: 85°

Сгибание спины: 30°

Разгибание запя
стья
: 85°

П одошвенное сгибание: 50c

Супинация
: 90°
П ронация
: 85°
Радиальное сгибание/отведение запя
стья
: 15°
Локтевое сгибание/приведение запя
стья
: приблизительно 50°
Источник: Капанджи А.И. (1998): «Физиологиясуставов». Эд. М алуан (П ариж)

233

П риложение 4

Словарь используемыхтерминов
Следующ ие термины необходимы для
понимания
Eпоя
снения
, данные в этой
книге.EНекоторые определениявзя
ты из

П охищ ение: движение, при котором
перемещ аетсяконечностьEот средней
линии, котораяконцептуально разделя
етE
тело на симметричныхполовинах.
Обычно применя
ется
Eдвижением руки от
туловищ а или
ноги от бедра

«Словарь
испанского
я
зыка»
КоролевскогоE Академии
Испании
(RAE), и были адаптированыEавтором
к теме этой книги.

Акинезия
: отсутствие движения

Атрофия
: уменьшение размера одного
или несколькихEтканей, из которых
состоит орган, с последующ им E
снижение объ ема, веса и
функциональной активности,Eиз-за
отсутствияили задержки в процессе
питания
.EВ частности, по отношению
к мышце это пря
моеEрезультат
сниженияфизической активности

П риведение: движение, которым
конечность приводится
Eк средней линии,
котораяконцептуально разделя
етEтело на
симметричныхполовинах. Обычно это
относитсякEдвижение руки к туловищ у
или

Биомеханика: наука, изучающ ая
применениеEмеханики живыхсущ еств
(см. «механика»)

нога к бедру
Агонист: М ышца, выполня
ющ аядвижение
Аллодинамический: Движение, вызванное
силой,Eменя
етсяпо длине траектории. На
практике,

жести: воображаемаяточка,
Центр тя
представля
ющ ая
Eцентр тя
жести тела
или любого предмета,Eвокруг
которого уравновешиваютсявсе
остальные части

Machine Translated by Google

любое движение человека я
вля
ется
аллодинамическим
Анатомический: см. «положение»
Анизометрический: динамический,
имеющ ий несимметричные части .Eили
неравные размеры или измерения

.EЦиркумдукция
: сложное
движение сустава,
как круговое движение
лопаточно-плечевого сустава E
(плечо) или копчико-бедренный
(бедро)

.

..

Коаптар: Аюстар

Антагонист: М ышца, противоположнаяодной Коапт:
П лотно прилегай и крепись; регулироватьE
выполнение движения
П ередний (область): спереди, вентрально
Апноэ: отсутствие или остановка дыхания

Лежа на животе: лежа лицом вниз

234

П ролежень (на спине): лежа на спине.
Направление: линия
, образованная
движущ ейсяточкой,Eнезависимо от
своей цели
Дистальный отдел (область): сня
тс
туловищ а; от
источник
Расслабьтесь: расслабьтесь или
уменьшите напря
жение

нной
Гетерокинетика: Движение с непостоя
скоростью; вEпрактика, любое человеческое
движение
Гиперэкстензия
: расширение за пределы
анатомических
должность
Горизонтальный (плоскость): см.
«поперечный».
Гипертрофия
: увеличение объ ема органа,E
например, увеличение размера мышцы

Динамический (сокращ ение): см.
«анизометрический».

Упражнение: Любое произвольное
двигательное движение, котороеE
предназначен дляработы мышц
Эластичность: свойство мышцы (или
другого твердогоEчасти), чтобы
восстановить свою форму и
расширение послеEсила, котораяего
растя
гивала и деформировала,
прекращ ается
Удлинить: стрейч
Выдох: выдох; вытесня
явоздух,
который былEвдохновленный; дует
Расширение: Разгибание сустава,
который ранее был
согнутый

Волокно: сократительнаяклетка
мышцы

Интенсивность: процент работы по
отношению кEмаксимальнаясила,
приложеннаяк мышечному усилию вE
конкретный. Также любаяпеременная
,
котораяделает любое упражнениеE
количественно сложнее
Вдох: вдыхание воздуха в легкие
Изодинамический: движение, производимое
одной и той же силойEпо всей траектории.
На практике не можетEпроисходя
т при
движения
хчеловека, хотяэто может быть
подошел
Изокинетика: обычно движение с
постоя
нной скоростью.Eсвя
зано с
максимальной силой, хотяна практике
на самом деле это никогда не происходит в
человеческихдвижения
х
Изотонический: движение, при котором
один и тот же мышечный тонусE
сохраня
етсяна протя
жении всего движения
;
нетEвозможный в спортивных
мероприя
тия
х

Machine Translated by Google

Гибкость: качество гибкости или
способность
сгибать
Сгибание: действие и результат сгибания
тела илиEконечность С анатомической
позиции это сближение переднихотделов
тела; кроме ноги, котораяприближается
сзади
Сила: Сила, надежность и мощ ностьEдля
перемещ ениявеса или сопротивления
.
Сила = масса хEускорение

Сустав: соединение одной кости с
другой; в общ ем
мобильный

Кифоз: выпуклое искривление
позвоночника; естественный в
верхня
ячасть спины

235

Боковая(область): Вдали от средней
сагиттальной плоскости
Лежа на боку: П оложение, в котором
человекEлежа на боку
П родольный (плоскость):
П ерпендикуля
рноEземля
, то есть
плоскость, котораяделит тело на E
передня
яи задня
яобласти

П ромежность: анатомическое пространство,
расположенное междуEанус и половые
органы
Фаза (концентрическая
/
положительная
):E
сокращ ение при
укорочении мышц

Движение

Фаза (эксцентрическая
/негативная
):
противоположность
концентрический или положительный

Лордоз: криваязадней вогнутости;
естественный вEпоя
сничный и
шейный отделы

П оложение (анатомическое): стоя
, голова
пря
мо,Eноги слегка разведены, руки по
бокам, кистиEсупинированный (показывая
ладони)

Вывих: вывих; то есть когда кость
вынужденаEиз сустава

Задня
ячасть (область): сзади, на спине
П ронация
: Движение предплечья
, которое
поворачиваетEзапя
стье внутрь, как при
подня
тии предмета со стола

М асса: физическое качество,
выражающ ее количествоEматерии,
содержащ ейсяв теле. Его единица вE
М еждународнаясистема - килограмм
(кг). Это обычноEпутают с «весом»,
хотяв быту это
техническое неправильное
использование терминологии
допустимо
М еханика: наука, изучающ ая
равновесие.Eи движение тел под
действием сил (см.E«биомеханика»)
М едиальный (область): близко к
срединной сагиттальной плоскости
П одвижность (сустав): ограниченный
диапазон движенийEпутем слия
ния
костей или мышечныхмасс

П роксимальный (область): Близко к
туловищ у; к происхождению.
П ротивоположность дистальному

Четвероногое: положение, при котором
руки и ноги илиEколени упираютсяв
землю

Рефлекс: Непроизвольное движение в
ответ на
стимул
П овторение: П олное движение
сокращ ения
Eи расслабление, состоя
щ ее из
концентрического и

Machine Translated by Google

эксцентрическаяфаза (положительнаяи отрицательнаясоответственно)
Ядерно-магнитный резонанс ЯМ Р : метод
исследованиямышц (среди прочего), с
помощ ью которого
можно сравнить контрасты в участииE
различные мышцы в одном упражнении.

Вращ ение: П оворот

Саггитальный (плоскость): П ерпендикуля
рно
продольномуEи поперечный. То есть
плоскость, разделя
ющ ая
Eтело на две
симметричные половины правую и левую.
П ассивный (движение): Движение
выполня
етсябезEпомощ ь
сокращ ениямышц человека

236

Растя
жка: дея
тельность по выполнению
нескольких
растя
гивается
.
, которое
Супинация
: движение предплечья
поворачивает кисть наружу, обнажая
ладонь; как будто вы принимаете
тарелка супа к столу
Синергический: Термин, используемый для
обозначениядругихмышц, выполня
ющ их
то же действие.

Слеза: относитсяк мышце, отсутствие
непрерывностиEмышца с неровными
края
ми, как правило, образуется
Eот
перенапря
жениямышц
П оперечный (плоскостной):
П ерпендикуля
рный продольному;Eто есть
плоскость, котораяделит тело на верхнюю
и нижний регион

Локтеваякость: медиальнаякость
предплечья

Вентиля
ция
: дляобновлениявоздуха в
легких
Вентральный: передний, лобный
Вертикальные (в плоскости): см. П родольные

Серия
: Набор из одного или нескольких
непрерывных«повторений» .Eдвижения
, до
отдыха, в данном упражнении

Machine Translated by Google

237

Указатель упражнений

1. Пекторальная................................................... .. 22

7. Приведение руки за спину............76
8. Боковой наклон..................................................... ...... 78

1. Вращение туловища с фиксированной рукой.....................................24

1.2 Вариация с согнутым локтем..................... 25

9. Проклятье головы.................................................. 80
9.2 Лежа ..................................................................... ...81

2. Нажмите на угол........................................................26

10. Разгибание головы..................................................... .....82

3. Тяга спиной к перекладине.....................................28

10.2 Лежа................................................................... 83

3.2 Вариация с партнером................................ 29

11. Повороты головы..................................................... ............ 84

4. Гиперэкстензия плеч.....................30

12. Рексия головы и шеи.....................................86

5. Сгибание туловища над опорой..................... 32

13. Разгибание и наклон головы.....................88

5.2 Вариация с партнером.....................33
6. Разгибание рук за головой

с

помощь................................................................... ..........34

7. Пассивная экстензия с использованием тренажера.
................................................. .............................36

4. Бицепсы и трицепсы..................................... 90
1. Вращение туловища с фиксированной рукой.....................92
2. Вертикальное разгибание рук.....................94

8. Разгибание рук с посторонней помощью или без нее........38

3. Гиперэкстензия руки с опорой.... 96

9. Вытяжение рук в положении лежа с посторонней помощью............40

4. Вис на перекладине супинированным хватом........98

10. Вытяжение рук лежа лицом вниз с посторонней помощью 42

4.2 Вариация на тяговом тренажере 99
5. Пассивное разгибание рук

£ Bmjc..................................................... ........44

на скамье проповедника........................................ 100
6. Разгибание руки над головой.....................102

1. Вис на перекладине.................................................. 46
1.2 Вариация на тяговом тренажере................ 47
2. Боковая тяга на перекладине.....................................48

6.2 Вариация на подставке ................................103
7. Разгибание локтя
и супинация/пронация..................... 104

3. Вертикальное разгибание рук..................... 50

4. Четвероногое вытяжение молящегося типа.....................52
5. Сгибание туловища над опорой..................................... 54

5. Предплечья и кисти..................................... 106

Machine Translated by Google

6. Тяга руки с партнером.....................................56

1. Фронтальное разгибание рук пальцами

7. Рексия шеи и туловища................................ 58

чересстрочный ................................................................ ...... 110

8. Разгибание рук вперед..................... 60

1.2 Вариация одна рука помогает другой............ 111
1.3 Вариация с закрытой кистью.....................111

3. Плечи ...................................................... 62

1.4 Вариант с полуоткрытой рукой и
потянув за пальцы.....................................111

1. Горизонтальное приведение руки.....................................64
2. Скрещивание рук за спиной..................... 66
3. Отжимания на скамье..................................................... ......68
3.2 Держась за перекладину с посторонней помощью ................ 69

4. Вращение туловища, держась за перекладину...................70
4.2 Вариация положения на четвереньках......................71
5. Отжимания на брусьях..................................................... ..... 72
6. Наружная ротация плеч.....................................74
6.2 Вариант с внутренним вращением.....................75

2. Разгибание рук лицом к стене................ 112
2.2 Разновидность четвероногих..................... 112
2.3 Сидячий вариант........................................113
3. Разгибание рук ладонями вверх
друг друга................................................ .........114
4. Сгибание кисти при вытянутой руке.. 116
5. Сгибание одной руки с помощью другой
рука................................................. ................. 118
5.2

Вариант с согнутым локтем..... 119

238

5.3

Вариация со сжатой в кулак рукой........... 119

а другой полувыдвинутый.......................................................... 175

6. Разгибание каждого пальца по отдельности с посторонней помощью.. 120

21. Рексия бедра и коленей.......................................... ... 176

7. Сгибание каждого пальца в отдельности с посторонней помощью........... 122

22. Большеберцовое сгибание стопы................................................... ..........178

8. Разделение пальцев..................................................... 124

23. Разделение между пальцами ног.................................................. 180 24.

9. Приведение руки с разогнутым локтем........... 126

Мобилизация голеностопного сустава................................................... ........ 182

10. Пронация руки с разогнутым локтем................128

25. Рексия бедра и коленей, от
лежа на спине в положении лежа с посторонней помощью..................... 184

6. Ноги................................................................... ................... 130

26. Сгибание коленей в положении лежа.
положение лежа, с посторонней помощью........................................186

1. Сгибание колена..................................................... ............... 136
1.2 Вариация лежа на одном боку................................ 137
2. Рефлексия бедра с опорой на колено..................... 138

27. Разгибание бедра с помощью..................................... 188
28. Отведение одной ноги с помощью ................................190
29. Разгибание одной ноги с поддержкой................................192

2.2 Вариация на скамье....................................................... .....139
3. Сгибание бедра при разогнутом колене........................ 140

7. Живот и нижняя часть спины..................................... 194

3.2 Вариация на подставке.................................................. 141
4. Сгибание тазобедренного сустава сидя с разогнутыми коленями...............142

4.2 Вариация стоя....................................................... ... 142
4.3 Вариация стоя со скрещенными ногами.....................143

1. Подъем туловища на локтях................................196
1.2 Вариация на руках....................................................... .. 196
2. Разгибание бедра спиной к опоре.....................198

5. Сгибание большеберцовой кости на шаге........................................... ........ 144 6.

3. Боковые наклоны, держась за опору..................................... 200

Сгибание большеберцовой кости на полу....................................... .............146 7.

4. Разгибание бедра стоя на коленях..................................... 202

Сгибание большеберцовой кости на земле

с полусогнутым коленом.......................................... ..... 148
8. Сгибание большеберцовой кости в положении сидя с разогнутым коленом ........................ 150

8.2 Вариация с противоположной ногой позади ...................... 151
9. Подошвенное сгибание..................................................... ...................... 152
9.2 Вариация сидя на пятках..................................... 153
9.3 Вариация посадки между стопами..................................... 153

4.2 Мост................................................................... ................................ 202
4.3 Арка................................................................... ................................203
5. Вращение бедра в положении лежа на спине................................ 204
5.2 Вариация обеими ногами..................................................... .205
6. Боковые наклоны с деревянным бруском........................................... 206
6.2 Вариация без деревянного бруска..................................... 207
7. Боковые наклоны в положении лежа.......................................... 208

10. Разгибание бедра с опорой на пятки........................154

8. Наклоны в стороны с разведенными ногами.......................................... 210

11. Разгибание одной ноги

9. Боковые наклоны с партнером.......................................... ......212

с поддержкой другого («шага») ................................156
11.2 Вариация над скамьей...........................................157

10. Кошка................................................................... ...................................... 214
11. Скручивания в положении лежа на спине.......................... 216

12. Сгибание бедра лежа........................................................ ...158 13. Вращение бедра

12. Скручивания туловища с посторонней помощью....................................... 218

в положении лежа........................................ .....160

13. Боковые наклоны на земле........................................... ..220

13.2 Сидячий вариант........................................................... ........161
13.3 Вариация сидя с более вытянутой спиной ..... 161

14. Разгибание из положения лежа на спине
положение над Даддиной..................................................... ........ 222

Machine Translated by Google

14. Приведение бедра стоя.....................................162
15. Сгибание и внутренняя ротация бедра................................164
16. Сгибание одного бедра и разгибание другого.....................166
17. Отведение бедра сидя.......................................... ... 168
17.2 Вариация со сгибанием вперед..................................... 168
17.3 Вариант с опорой на стену.....................169
18. Отведение бедра у четвероногих..................................... 170
19. Отведение одной ноги и сгибание другой........................172
19.2 Вариация на подставке........................................................173
20. Отведение бедер сидя
подошвы стоп обращены друг к другу.....................174
20.2 Вариация лежа с посторонней помощью..................... 174
20.3 Вариация с выпрямлением одного колена

а другой согнутый.................................................. ............ 174
20.4 Вариант с выпрямлением одного колена