Упражнения с гантелями и резиновым амортизатором - Гусак Ш.З.

Author: Гусак Ш.З.

Tags: здоровье тела физическая подготовка спорт физическая культура

Year: 1963

Similar

Хотите стать сильным?

Как стать здоровым, сильным и красивым. Советы, уроки и упражнения для занимающихся с гантелями, гирями и штангой в домашних условиях

Энциклопедия физической подготовки. Методические основы развития физических качеств

Энциклопедия физической подготовки

Text

I -X
Упражнения с гантелями
и РЕЗИНОВЫМ
1' АМОРТИЗАТОРОМ

Ш. 3. ГУСАК
УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ
И РЕЗИНОВЫМ АМОРТИЗАТОРОМ
ВОЕННОЕ ИЗДАТЕЛЬСТВО
МИНИСТЕРСТВА ОБОРОНЫ СССР,
МОСКВА — 1963
355.5
Г 96
ПРЕДИСЛОВИЕ
С развитием разнообразной военной техники, появле-
нием новейших видов оружия намного возросли требова-
ния, предъявляемые к воину. В современных условиях,
что бы ни приходилось делать военнослужащему любого
рода войск в процессе боевой учебы, а главное во время
боевых действий, ему всегда и везде нужны не только
высокие морально волевые качества, но и отличная физи-
ческая подготовка.
Для достижения высокого боевого мастерства воин дол-
жен обладать скоростной выносливостью, быстротой дей-
ствий, силой и силовой выносливостью, ловкостью. Именно
такой воин — хорошо обученный и натренированный, сме-
лый, волевой и решительный — сумеет успешно действовать
на поле боя.
Среди перечисленных физических качеств военнослужа-
щих особое место занимает развитие силы и силовой вы-
носливости.
Какую бы воинскую специальность мы ни взяли, везде
в сочетании с другими физическими качествами необхо-
дима хорошо развитая сила. Большая сила и силовая вы-
носливость в равной степени нужны танкисту, летчику,
артиллеристу, десантнику, подводнику и космонавту.
Вот поэтому каждый военнослужащий должен знать,
как стать сильным и каким образом выработать у себя
большую силовую выносливость, как заниматься физиче-
скими упражнениями, в частности гантельной гимнастикой,
чтобы укрепить и развить мышечную систему. Задача дан-
ной брошюры — широкая популяризация гантельной гим-
настики и упражнений с резиновым амортизатором (жгу-
том, резиновой лентой, эспандером) как общепризнанных
средств развития силы мышц и разностороннего развития
организма человека в целом.
1*
3
Брошюра не ставит цели всесторонне осветить весь
комплекс вопросов, имеющих отношение к гантельной гим-
настике. Она является кратким методическим и практиче-
ским пособием. В ней приведены методические советы,
указания и практический материал по гантельной гимна-
стике и упражнениям с резиновым амортизатором для уже
занимающихся и только приступающих к занятиям с ганте-
лями. В брошюре изложены также методические приемы
по правильному применению водных процедур, закалива-
нию организма, самомассажу и вопросы самоконтроля.
Для удобства и простоты пользования брошюрой весь
практический материал систематизирован по анатомиче-
скому признаку со строгим учетом влияния на основные
группы мышц. Кроме того, для военнослужащих разных
возрастных групп, начинающих заниматься гантельной
гимнастикой, приведены примерные типовые комплексы
упражнений.
Брошюра рассчитана на солдат, сержантов и офицеров
Вооруженных Сил СССР, желающих воспользоваться ган-
тельной гимнастикой как эффективным средством повыше-
ния функциональных возможностей организма, но она в
равной степени может быть полезной и для невоенных
спортсменов.
ВЛИЯНИЕ ГАНТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ
И УПРАЖНЕНИЙ С РЕЗИНОВЫМ АМОРТИЗАТОРОМ
НА ОРГАНИЗМ ЧЕЛОВЕКА
Среди разнообразного практического материала, при-
меняемого для физической подготовки военнослужащих,
особое место занимают гантельная гимнастика и упражне-
ния с резиновым амортизатором1 (жгутом, лентой). Их
большая ценность как замечательного средства физиче-
ского развития подтверждается практикой занятий ганте-
лями большого числа военнослужащих.
Упражнения с гантелями и с резиновым амортизатором
оказывают всестороннее положительное влияние на орга-
низм занимающегося.
Под воздействием этих упражнений совершенствуется
управление движениями, осуществляемое центральной
нервной системой.
Во время выполнения упражнений гантельной гимна-
стики усиливается кровоснабжение мышц и их питание.
В результате систематических занятий с гантелями увели-
чивается толщина мышечных волокон и мышц в целом.
Одновременно с нарастанием толщины мышцы увеличи-
вается и ее сила. Экспериментально доказано, что за
5—6 месяцев регулярных занятий с гантелями можно рез-
ко увеличить объем и силу мышц. Именно поэтому трени-
рованный, постоянно занимающийся гантельной гимнасти-
кой человек способен выполнить работу, требующую при- 1
1 Гантель представляет собой короткую металлическую ручку
(длиной 11 —12 см) с двумя чугунными шарами на концах. Размер
шаров зависит от веса гантели.
Резиновый амортизатор — многожильный отрезок диаметром
10—15 мм, длиной 3,5—4
5
ложения такой мышечной силы, которая не по плечу нетре-
нированному.
Особенности внешней формы гантелей, различный вес
снаряда (от 1 до 16 кг и более), специфика резинового
амортизатора обогащают двигательные навыки занимаю-
щихся.
Упражнения с гантелями и резиновым амортизатором
развивают мышечную чувствительность и способность ре-
гулировать напряжение, т. е. выполнять движения с уси-
лием в соответствии с весом снаряда (увеличение веса
гантелей, выполнение упражнений одной или двумя ганте-
лями, взятыми в одну руку) и сопротивлением, оказывае-
мым резиновым амортизатором. Кроме этого, для выполне-
ния упражнений с резиновым амортизатором необходимо
постепенно увеличивать напряжение мышц по мере растя-
гивания резины и уменьшать мышечные усилия одновре-
менно с ослаблением ее натяжения.
Многократное повторение упражнений с гантелями или
с резиновым амортизатором способствует выработке си-
ловой выносливости и способности к перенесению длитель-
ных статических нагрузок.
С помощью специально подобранных упражнений мож-
но поддержать на достаточном уровне или увеличить под-
вижность суставов, растяжимость мышц и связок. Это
особенно важно для офицеров второй и третьей возраст-
ных групп, у которых нередко теряется гибкость и эластич-
ность мышц, подвижность суставов и позвоночного столба.
Замечено также, что под влиянием гантельной гимна-
стики и упражнений с резиновым амортизатором несколько
повышается тонус (напряжение) нервной системы и мышц.
У любителей гантельной гимнастики нет вялых, рыхлых
мышц. Наоборот, у них мышцы находятся в постоянной
готовности к выполнению работы.
Занятия с гантелями благоприятно отражаются и на
всем опорно-двигательном аппарате в целом. Гантельная
гимнастика, упражнения с резиновым амортизатором яв-
ляются эффективным средством не только сохранения не-
принужденной, красивой, правильной осанки, но и выра-
ботки скульптурных форм тела. Систематические занятия
этими упражнениями способствуют пропорциональному
развитию тела и позволяют на долгие годы сохранить кра-
соту и стройность телосложения. Поэтому не удивительно,
что солдаты и офицеры, регулярно занимающиеся ганте-
6
1ями, отличаются строевой подтянутостью, атлетическим
Пидом и гармоническим развитием мускулатуры.
Гантельная гимнастика оказывает положительное влия-
ние на работу легких и сердечно-сосудистой системы. При
выполнении упражнений намного увеличивается потреб-
ность организма в кислороде. Чем больше мышечная ра-
бота и чем больше мышечных групп участвует в ее выпол-
нении, тем энергичнее работают органы дыхания и крово-
обращения. Потребность организма в кислороде нарастает
при многократном повторении упражнения, увеличении
веса гантелей или натяжения резины. Наибольшее повы-
шение газообмена наблюдается, например, при круговых
движениях туловищем с гантелями в поднятых вверх ру-
ках, а также во время приседаний.
Необходимость доставлять в большом количестве кис-
лород и питательные вещества к работающим мышцам вы-
зывает повышенную деятельность сердца, что выражается
учащением пульса, увеличением артериального давления
и т. д. Под влиянием гантельной гимнастики сердце при-
спосабливается к большой нагрузке и становится способ-
ным проталкивать в аорту при каждом сокращении почти
в два раза больше крови, чем сердце нетренированного.
Пульс становится более редким, но более наполненным.
Как убедительно показали исследования врачей и фи-
зиологов, сердце под влиянием физических упражнений, в
том числе и занятий гантельной гимнастикой, приобретает
большую работоспособность и выносливость.
Не менее важное значение имеет гантельная гимнастика
для развития органов дыхания. Под влиянием системати-
ческих занятий увеличивается жизненная емкость легких,
усиливаются и укрепляются дыхательные межреберные
мышцы и диафрагма, более эластичными становятся ре-
берные хрящи, увеличивается, что очень важно, экскурсия
грудной клетки.
Большое благотворное влияние оказывают упражнения
гантельной гимнастики на работу органов выделения и же-
лудочно-кишечного тракта.
Не случайно гантельная гимнастика и упражнения
с резиновым амортизатором завоевали широкую по-
пулярность среди военнослужащих всех родов войск и
вошли в быт значительной части личного состава Совет-
ской Армии.
Большое разнообразие упражнений с гантелями и ре-
зиновым амортизатором, безграничные возможности варьи-
7
ровать движения и избирательно воздействовать на же-
лаемую группу мышц или части тела, строго дозировать
нагрузку, доступность и простота снарядов объясняют
повсеместное распространение этих упражнений.
Упражнения с гантелями и резиновым амортизатором
широко применяются не только во время зарядки, но и на
тренировочных занятиях спортивных секций и команд.
С большой пользой ими занимаются штангисты и гим-
насты, легкоатлеты и лыжники, пловцы и борцы, боксеры
и фехтовальщики. Для укрепления мышц рук и плечевого
пояса гантелями охотно занимаются стрелки и мотогон-
* щики.
Гантельной гимнастикой полезно заниматься людям
разных возрастов и профессий, людям различной физиче-
ской подготовленности.
МЕТОДИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ ПО ЗАНЯТИЯМ
ГАНТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКОЙ
Нередко можно встретить военнослужащих, которые
опасаются заниматься гантельной гимнастикой, считая, что
эти упражнения рассчитаны только на физически сильных
людей, например на спортсменов-тяжелоатлетов и борцов.
Такие рассуждения неправильны. Упражнения с гантелями
и резиновым амортизатором одинаково полезны для воен-
нослужащих разных возрастов и физической тренирован-
ности.
Офицерам второй и третьей возврастных групп, перед
тем как приступить к занятиям гантельной гимнастикой,
необходимо посоветоваться с врачом. На основании меди-
цинского обследования состояния здоровья и уровня фи-
зической подготовленности врач даст необходимые советы
и рекомендации по допустимой нагрузке, весу гантелей,
вопросам гигиены и самоконтроля.
Каждому начавшему упражняться с гантелями интерес-
но будет узнать, какое влияние оказывает гантельная гим-
настика на организм. Поэтому в процессе занятий необ-
ходимо не реже одного раза в 3 месяца, а офицерам стар-
ше 50 лет — раз в 1—2 месяца обращаться к врачу-терапевту,
если нет возможности показаться врачу — специалисту по
физической культуре.
Вполне понятно, что упражнения, применяемые в ган-
тельной гимнастике, связанные с дополнительным весом
снаряда, а также движения с резиновым амортизатором,
выполняемые с известным напряжением, должны отвечать
определенным требованиям.
Прежде всего вес гантелей должен соответствовать
возрасту, физической подготовленности и силе занимаю-
щихся.
9
Солдаты и курсанты 1-го года службы, слушатели выс-
ших военных учебных заведений, офицеры первой возраст-
ной группы (до 36 лет) могут начать заниматься с ганте-
лями весом 3 кг. Эта категория военнослужащих после
6—7 месяцев систематических занятий может увеличить
вес гантелей до 4 кг, а физически сильные — до 5 кг.
Военнослужащие второй возрастной группы (от 36 до
46 лет), имеющие хорошее физическое состояние и дли-
тельное время занимающиеся физической подготовкой, мо-
гут тренироваться с гантелями весом 2,5—3 кг, а наиболее
тренированные после полугодичных регулярных занятий
* могут перейти к 4-кг гантелям.
Военнослужащие третьей возрастной группы (от 46 до
55 лет), не имеющие отклонений в состоянии здоровья и
постоянно занимающиеся физической подготовкой, могут
упражняться с гантелями весом 2—2,5 кг.
При подборе первоначального веса гантелей для заня-
тий можно также пользоваться и приемом, предложенным
Б. Г. Пустовойтом: «...Взять в обе руки гантели и стоя под-
нимать их на прямых руках через стороны вверх 5—8 раз
подряд. Если такое упражнение начинающий может проде-
лать без затруднения, то вес гантелей будет подходящим
для начала занятий».
Возникает вопрос: когда лучше заниматься гантельной
гимнастикой? Учитывая режим рабочего дня большинства
военнослужащих, следует рекомендовать занятия ганте-
лями утром во время зарядки, а офицерам — перед уходом
на службу (до завтрака). Однако военнослужащему можно
заниматься гантельной гимнастикой днем или вечером, но
тогда нужно запомнить, что выполнять упражнения с поль-
зой для организма можно не ранее чем через 1,5—2 часа
после приема пищи и за 1—1,5 часа до отхода ко сну.
В отдельных случаях, чаще со спортивной направлен-
ностью, гантельной гимнастикой занимаются два раза в
день, например, утром с резиновым амортизатором, а ве-
чером с гантелями. Можно выполнять и смешанные ком-
плексы.
Форма одежды для занятий с гантелями и резиновым
амортизатором должна способствовать закаливанию орга-
низма. Поэтому для сержантов и солдат, когда они сведе-
ны в отдельные группы вне строя, летом — трусы и тапоч-
ки, в более холодное время (весной и осенью) —шаровары
и сапоги, с обнаженным торсом или в майках; а в зимнее
10
время — в повседневной форме, расстегнув воротнички, без
ремней и головных уборов.
Для офицеров, занимающихся гантельной гимнастикой
н домашних условиях, в теплое время года лучше всего
। реннроваться при открытых окнах в трусах или плавках,
без обуви, а на свежем воздухе — в тренировочных брюках,
майке и тапочках. Зимой перед занятиями нужно обяза-
тельно тщательно проветривать комнату либо заниматься
при открытой форточке. При занятиях на свежем воздухе
необходимо надевать лыжный костюм или брюки и свитер
и соответствующую обувь.
Во всех случаях, если есть возможность, рекомендуется
выполнять упражнения с гантелями и резиновым амортиза-
тором перед зеркалом. Это дает возможность контролиро-
вать правильность своих движений.
Совершенно очевидно, что разносторонние положитель-
ные изменения в организме могут быть вызваны только ре-
гулярными и систематическими занятиями гантельной гим-
настикой. Упражнения необходимо выполнять ежедневно,
в одни и те же часы. Перерывы в занятиях можно допу-
скать только в случаях заболеваний. Занятия, проводимые
от случая к случаю, резко понижают ценность выполняе-
мых упражнений. Уместно заметить, что после первых
2—3 занятий с гантелями и резиновым амортизатором или
после занятия, перед которым был большой перерыв, не-
редко ощущается боль в мышцах. Это естественная реак-
ция организма, нервных окончаний в мышечных волокнах.
Волноваться по этому поводу не нужно: после нескольких
дней боль проходит. Для более быстрого устранения болез-
ненных ощущений целесообразно посетить баню с парной
или принять горячий душ.
Исключительно большое значение для повышения тре-
нированности организма и достижения положительных фи-
зиологических сдвигов имеет умение не только выбрать
полезные упражнения и правильно их расположить в ком-
плексе (составить комплекс), но и умение определить наи-
более подходящую для данного случая нагрузку. Нагрузка
будет зависеть от количества повторений каждого упраж-
нения, от частоты и ритма повторений, от амплитуды дви-
жений, от темпа упражнений, силы и напряжения, с кото-
рыми выполняются упражнения, а также от координацион-
ной сложности подобранных движений.
Какие упражнения следует включать в комплекс и ка-
кова их последовательность (очередность)? Как физиоло-
11
гически правильно строить комплекс упражнений с ганте-
лями и резиновым амортизатором? Как дозировать отдель-
ные упражнения и комплекс в целом?
При подборе упражнений занимающийся должен учи-
тывать особенности своего физического развития, состояние
здоровья, возраст, телосложение. Если, например, военно-
служащий знает, что у него недостаточно развиты мышцы
рук или брюшного пресса, то он обязательно включит в
комплекс упражнения для повышения силы этих групп
мышц. Если он знает, что у него слабая гибкость и при на-
клоне вперед он не в состоянии коснуться руками пола, он
постарается вставить в комплекс упражнение в виде пру-
жинящих наклонов вперед с гантелями за головой.
При подборе упражнений необходимо соблюдать общие
требования.
Упражнения должны быть несложными по своей форме
и известны занимающемуся. На освоение сложного упраж-
нения будет затрачено много времени в ущерб плотности
занятия. Слишком малая плотность занятия, как правило,
не дает ожидаемого результата.
Нужно стараться, чтобы большинство упражнений ком-
плекса строилось на одновременном сочетании движений
отдельных частей тела, например, сгибание рук к плечам
с одновременным приседанием; применять главным обра-
зом упражнения динамического характера, например махо-
вые или круговые движения руками с выпадом. Это не зна-
чит, что, работая, например, над силовым укреплением
какой-либо отстающей в развитии группы мышц, нельзя
включать и статические упражнения. Речь идет о сочетании
динамических и статических упражнении с преимуществом
первых.
Обязательно учитывать условия дыхания. Необходимо
постоянно обращать внимание на выработку навыка, не на-
рушать режим дыхания при не соответствующем ему ритме
движений, чрезвычайно важно, чтобы ритм дыхания не
сбивался, чтобы при самых трудных упражнениях с ган-
телями или резиновым амортизатором не было длительных
натуживаний, чтобы дыхание было ритмичным, полным и
глубоким. Выполняя упражнение, ни в коем случае нельзя
задерживать дыхание. На это нужно обратить особое вни-
мание, так как задержка дыхания во время мышечной
деятельности вредно влияет на работу всех органов и си-
стем, понижая их работоспособность. Вдох делается через
нос, выдох — через нолусжатый рот.
12
Учитывая важность правильного дыхания, в дальнейшем
при описании отдельных групп упражнений будут даны и
конкретные указания о том, как нужно дышать в той или
иной фазе движения.
Подбираемые упражнения должны решать конкретные
задачи, а не применяться вообще в расчете на суммарную
нагрузку. Занимающемуся необходимо четко представлять,
какие результаты он ждет от занятий.
Такими результатами могут быть:
— облегчение и ускорение перехода организма от сна
к труду;
— развитие силы и выработка силовой выносливости
всего организма, улучшение тонуса мышц;
— воздействие на отстающие в развитии мышечные
группы;
— увеличение подвижности в суставах вообще или в
определенных суставах рук, плечевого пояса или ног;
— улучшение осанки (постепенное устранение суту-
лости) ;
— совершенствование отдельных физических качеств,
необходимых в спортивной деятельности;
— поддержание на высоком уровне деятельности орга-
нов дыхания и сердечно-сосудистой системы.
Как видно из этого примерного перечня, задачи будут
решаться упражнениями, связанными с ходьбой и бегом,
силовыми упражнениями и упражнениями на растягивание
и на расслабление мышц, а также упражнениями в глубо-
ком дыхании.
ТИПОВОЙ ПЛАН ЗАНЯТИЙ С ГАНТЕЛЯМИ
В связи с тем что приведенные в книге типовые ком-
плексы упражнений с гантелями для разных возрастных
групп военнослужащих не исчерпывают всего предложен-
ного объема практического материала, составлять ком-
плексы необходимо научиться самим занимающимся.
Весь комплекс упражнений с гантелями состоит из трех
неразрывно связанных частей.
В первой части выполняются подготовительные упраж-
нения.
Во второй — основные упражнения.
В третьей — заключительные упражнения.
Подготовительные упражнения — это упражнения без
гантелей, применяемые на утренней зарядке: ускоренная
ходьба, различные движения руками и туловищем во вре-
мя ходьбы, бег в легком и среднем темпе на дистанцию от
300 до 1500 м, комплексы (первый, второй и третий) воль-
ных упражнений, упражнения для отдельных групп мышц
согласно Наставлению по физической подготовке.
Подготовительные упражнения необходимы для подго-
товки мышц, суставов и всего организма в целом к более
напряженной работе в основной части занятия.
Количество подготовительных упражнение!! не должно
превышать шести, а время на их выполнение должно быть
не более 7 минут.
Основные упражнения — упражнения с гантелями, ре-
зиновым амортизатором, резиновым жгутом или лентой
(а также с эспандером), выполняемые в физиологически
оправданной строгой последовательности.
14
Они служат для решения главных задач занятия по
оказанию всестороннего и необходимого физиологического
воздействия на весь организм, для совершенствования
основных двигательных навыков, для развития конкретных
физических и волевых качеств (силы и силовой выносли-
вости, подвижности суставов, поддержания тренирован-
ности и т. д.).
Количество основных упражнений должно быть в пре-
делах 12—16.
Время на их выполнение не должно превышать 25 ми-
нут.
Заключительные упражнения — упражнения, выполняе-
мые преимущественно без гантелей: ходьба и медленный
бег, упражнения в глубоком дыхании и расслаблении
мышц.
Эти упражнения нужны для снижения нагрузки, приве-
дения организма в относительно спокойное состояние.
Количество упражнений не должно превышать четырех,
а время на их выполнение не более 5 минут.
Ниже приведен типовой план занятий с гантелями.
ТИПОВОЙ ПЛАН ЗАНЯТИЙ С ГАНТЕЛЯМИ
Части занятия № по пор. Наименование групп упражнений Количе- ство уп- ражнений
Подготовитель- 1 Ускоренная ходьба и бег в лег-
пая (без ган- телей) ком (среднем) темпе 1
2 Выполнение одного из комплек- сов вольных упражнений на 16 счетов из НФП-59 или выпол- нение общеразвивающих дина- мических упражнений (глубо- кие приседания, упражнения „дровосек", „косарь", широкие выпады с движениями рук и туловища и др.) 5
15
П родолжение
Части занятия № по пор. Наименование групп упражнений Количе- ство уп- ражнений
Основная (с ган- телями) 1 Упражнение для рук и плечевого пояса, связанное с выпрямле- , нием позвоночника ' 1
2 Упражнения для ног и мышц та- зового пояса 1—2
3 Упражнения для мышц брюшно- го пресса 1—2
4 Упражнения для мышц спины . . 1—2
5 Упражнения для укрепления мышц рук и плечевого пояса 1—2
6 Упражнения для мышц боковой поверхности туловища .... 1
7 Комбинированные упражнения для мышц туловища 1
8 Маховые упражнения для рук и ног 1—2
9 * 10 Упражнение в прыжках Упражнение в беге в среднем темпе (без гантелей) 1 1
Заключительная (без гантелей) 1 Ускоренная ходьба с постепен- ным замедлением темпа . . . 1
2 Упражнение в движении или на месте в глубоком дыхании . . 1
3 Упражнения . в расслаблении мышц 1—2
1G
Пользуясь типовым планом и приведенными ниже опи-
саниями упражнений, каждый желающий заниматься или
\же занимающийся гантельной гимнастикой спортсмен мо-
жет составить подходящий, соответствующий своим осо-
бенностям комплекс упражнений. Однако мало составить
комплекс упражнений, нужно еще знать, как выполнять
спражнения, сколько раз повторять каждое из них (дози-
ровка), каково наиболее выгодное соотношение между дви-
жением и отдыхом, как распределить нагрузку на протя-
жении всего занятия и, наконец, как учитывать характер
предстоящей работы.
Каждое отдельное упражнение необходимо выполнять
правильно и точно, ориентируясь на рисунок или описа-
ние, с необходимым напряжением мышц, с полной ампли-
тудой (размахом) движений. Движения скованные, огра-
ниченные не оказывают должного физиологического воз-
действия. Все движения нужно выполнять при строгом
соблюдении ритмичности глубокого дыхания, не задержи-
вая его.
Большинство упражнений, рассчитанных на силовое
развитие, выполняются в среднем и медленном темпе. При
этом скорость движения рук с гантелями должна быть
равномерной. Это создается ощущением одинакового напря-
жения на всем пути движения гантелей. Выполняя упражне-
ния с резиновым амортизатором (жгутом, лентой), зани-
мающийся ощущает некоторое ускорение движения в на-
чале пути, а по мере натяжения резины скорость движения
будет уменьшаться, одновременно мышечные усилия будут
нарастать.
Для упражнений с гантелями, применяемых с целью
растягивания мышц и выработки подвижности в суставах,
характерно ускорение (рывкообразный характер) движе-
ния гантелей в конце следования снаряда.
Немаловажное значение имеет вопрос о количестве
повторений каждого упражнения. Надо сказать, что точной
цифры количества повторений упражнения для каждого
занимающегося установить нельзя. Дозировка будет за-
висеть от трудности упражнения, тренированности, возра-
ста, состояния здоровья и от задач занятия.
На основании многолетнего опыта занятий военнослу-
жащим, никогда не занимавшимся гантельной гимнасти-
кой, в первые два — три месяца можно порекомендовать
повторять упражнения средней трудности не более 8—
17
12 раз, а упражнения, требующие большого напряжения,—
4—6 раз.
Военнослужащие первой возрастной категории, регу-
лярно занимающиеся физической подготовкой, количество
повторений могут довести:
— легких упражнений (сгибание рук в локтевых суста-
вах, выжимание гантелей вверх на вытянутые руки, от пле-
ча и т. п.) — до 35 раз;
— упражнений средней трудности (дугами вперед,
поднимание рук вверх и дугами наружу, опускание их
вниз, выпады в стороны со сгибанием рук к плечам
* и т. п.) —до 20 раз;
— трудных упражнений (круговые вращения тулови-
щем с гантелями в поднятых вверх руках, 1приседания
на одной ноге, поднимая гантели вперед и т. п.)—до
8 раз.
Отлично физически подготовленные военнослужащие,
спортсмены, занимающиеся тяжелой атлетикой, борьбой,
лыжным спортом, в целях развития силы и главным обра-
зом силовой выносливости могут повторять упражнения с
гантелями более тяжелого веса предельное количество раз.
Они могут выполнять движения столько раз, что если бы
проделать упражнение еще 1—2 раза, то дальше мышцы
уже не способны были бы работать. Необходимо иметь в
виду, что такую нагрузку в выполнении упражнения и ком-
плекса в целом даже и сильнейшим атлетам ежедневно
давать не рекомендуется.
Из всего сказанного о дозировке нагрузки ясно, что
каждый начинающий заниматься гантельной гимнастикой,
пользуясь консультацией врача и преподавателя физиче-
ской подготовки, должен научиться сам определять коли-
чество повторений упражнения, частоту и ритм его выпол-
нения.
Во всяком случае комплекс упражнений с гантелями
или с резиновым амортизатором, выполненный во время
зарядки, не должен оставлять ощущения усталости,
мышечной перегрузки. После выполнения упражнений
у занимающихся должно быть ощущение свежести,
бодрого самочувствия и приятной, быстро проходящей
легкой усталости. Обычно после такой зарядки отме-
чается хорошее настроение и повышенная работоспособ-
ность.
Если же после выполнения комплекса гантельной гим-
настики наступает состояние апатии, вялости, сонливости,
18
желание полежать, то это означает, что занимающийся
получил чрезмерную нагрузку. В этом случае путем умень-
шения количества повторений каждого движения, измене-
ния веса гантелей, подбора более легких исходных поло-
жений и путем упрощения упражнений необходимо сни-
шть нагрузку.
Огромное значение для регулирования нагрузки имеет
правильное соотношение времени, затраченного на упраж-
нение и на отдых. Между упражнениями устанавливается
пауза для отдыха. В зависимости от тренированности на-
грузка может быть большей или меньшей. Отлично трени-
рованные спортсмены переходят от одного упражнения к
другому без отдыха. Слабо тренированным военнослужа-
щим, и особенно начинающим заниматься гантелями ли-
пам старшего возраста, между отдельными упражнениями
нужно делать 20—30-секундную паузу для отдыха. Во
время этой паузы, положив гантели, необходимо пройтись,
проделать 1—2 упражнения в глубоком дыхании и рас-
слаблении работавших мышц.
Исключительно большое значение имеет правильное
развертывание физиологической нагрузки на протяжении
выполнения всего комплекса. Составляя комплекс упраж-
нений с гантелями или с резиновым амортизатором по
предложенному плану, занимающийся должен путем изме-
нения количества повторений, частоты и продолжитель-
ности движений добиваться такого развертывания нагруз-
ки, чтобы она нарастала и уменьшалась волнообразно —
। рудные упражнения, дающие большую нагрузку, должны
чередоваться с более легкими. Однако надо иметь в виду,
что нагрузка на занятии должна постепенно повышаться.
Наиболее крутой подъем нагрузки целесообразно отнести
на последние упражнения основной части (прыжки, бег
и др.) и, наконец, значительное снижение мышечной дея-
тельности нужно обеспечить в заключительной части ком-
плекса.
Уместно отметить, что такое развертывание нагрузки
и предложенное чередование упражнений в типовом
комплексе не должны быть раз и навсегда установлен-
ными. Здесь нет места постоянному и неизменяемому
стандарту.
В зависимости от конкретных особенностей занимаю-
щихся, их физической подготовки, стажа занятий с ган-
।елями, возраста и др. нагрузка в занятии может нара-
19
стать более спокойно, без резких скачков (особенно у на-
чинающих заниматься) или, наоборот, нагрузка может
иметь крутое нарастание, большую длительность отдель-
ных фаз усиления нагрузки и менее облегченные фазы
понижения нагрузки (для отлично тренированных спорт-
сменов).
ПРАКТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ
УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ МЫШЦ РУК
И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА
Назначение упражнений — укрепление мускулатуры
рук, плечевого пояса и развитие подвижности суставов.
Упражнения развивают мышцы, производящие движения
в лучезапястном, локтевом и плечевом суставах, а также
\ крепляют мышцы, обеспечивающие движения плечевого
пояса. Для равномерного развития мышц рекомендуются
не только развивающие силу упражнения, но и упражне-
ния, рассчитанные на растягивание мышц.
Какие же мышцы развивает гантельная гимнастика?
Над плечевым суставом сверху расположена наиболее
важная мышца плечевого пояса, которая называется дель-
I обидной мышцей. Рельефно выраженные дельтовидные
мышцы придают человеку спортивный вид. Эти мышцы
бывают отлично развиты у гимнастов, штангистов, борцов,
боксеров, пловцов и у других спортсменов.
Дельтовидная мышца прикрепляется с одной стороны
к ключице и лопатке, с другой — к плечевой кости. Она
с остоит из передней, средней и задней частей. Когда мыш-
ца сокращается вся целиком, она отводит руку от туло-
вища до уровня плеч (поднимание ее выше производит
главным образом трапециевидная мышца). При сокращении
передней или задней части дельтовидной мышцы происхо-
дит поднимание руки (плеча) вперед или назад. Дельто-
видные мышцы отлично развиваются гантельной гимна-
стикой.
Основными мышцами, производящими движение в лок-
iCBOM суставе, являются двуглавый сгибатель — бицепс и
|рехглавый разгибатель — трицепс. Это те мышцы, о раз-
21
витии которых в первую очередь повседневно должны за-
ботиться начинающие спортсмены. Эти мышцы отлично
развиты у штангистов, борцов и гимнастов.
Двуглавая мышца, расположенная на передней поверх-
ности плеча, производит главным образом сгибание руки
в локтевом суставе (подтягивание на снарядах, лазание
по лестнице, канату, поднимание тяжести, например ган-
тели, к плечу).
Трехглавая мышца расположена на задней поверхности
плечевой кости; ее назначение — разгибать руку в локте-
вом суставе (отжимание на полу, сгибание и разгибание
рук в упоре на снарядах, выжимание гантелей, штанги).
На предплечье спереди расположены мышцы — сгиба-
тели кисти и пальцев, на задней поверхности предплечья —
разгибатели кисти и пальцев.
При гантельной гимнастике важно соблюдать условия
дыхания.
В упражнениях, где руки поднимаются вверх, в сторо-
ны, вперед разводятся в горизонтальное положение или
отводятся назад, нужно всегда делать вдох. При движении
рук в обратном направлении (опускании, приведении) надо
всегда делать выдох.
Упражнения для мышц, производящих движения
в лучезапястном суставе
1. Исходное положение1: строевая стойка, гантели в
опущенных книзу и слегка отведенных в сторону руках.
Выполнение: сгибание и разгибание кистей в лучеза-
пястном суставе.
Варианты:
а) то же, но руки повернуты ладонями вперед;
б) стоя, руки вперед или в стороны ладонями книзу:
сгибание и разгибание кистей в лучезапястном суставе;
в) то же, но руки повернуты ладонями кверху;
г) стоя, руки вниз или в стороны ладонями вперед:
отведение кистей, попеременно поднимая и опуская голов-
ки гантелей.
2. И. п. Стоя, руки в стороны или вперед.
Выполнение: круговые движения кистями в лучеза-
пястном суставе.
1 Исходное положение в дальнейшем будет обозначаться началь-
ными буквами этих слов — и. п,
22
Варианты:
а) то же, но переводя руки из одного основного поло-
жения в другое (например, из положения руки вниз круго-
вые движения кистями, поднимая руки в стороны или
вверх);
б) стоя, руки в основных исходных положениях вперед,
в стороны, вверх, вниз: восьмеркообразные движения ки-
стями.
3. И. п. Сидя на стуле, гимнастической скамейке, с опо-
рой предплечьями на колени (кисти с гантелями свисают
впереди колен).
Выполнение: сгибание и разгибание, отведение и при-
ведение и круговые движения кистями в лучезапястном су-
ставе.
Упражнения для мышц, производящих движения
в локтевом суставе
4. И. п. Строевая стойка, руки с гантелями весом от
2 до 5 кг повернуты ладонями вперед.
Выполнение: сгибание и разгибание рук в
локтевых суставах (рис. 1). бЛ
Варианты: /-Га
а) то же, но сгибание рук делать быстро, (.Д®
а разгибание медленно, и наоборот; \ V/
б) то же, но руки повернуть ладонями кна- \
ружи; '
п) то же, но сгибание и разгибание делать |*1
попеременно каждой рукой; /
г) то же, держа обе гантели в одной руке; ]
проделав упражнение 10—20 раз одной рукой, I /
переложить их в другую руку и повторить та- I 1 .
кое же количество раз; /Цч.
д) то же, но сгибание рук делать к под- ~
мышкам; Рис. 1
е) то же, но сгибание и разгибание рук де-
лать в положении сидя на стуле, лежа на спине на
полу и т. д.;
ж) в строевой стойке, сгибание рук за спину;
з) в упоре лежа на полу или опираясь руками на си-
пенья двух табуреток (стульев) с подвешенными на шее
|.нетелями: сгибание и разгибание рук.
5. И. п. Строевая стойка, руки к плечам.
Выполнение: разгибание рук вверх.
23
Варианты:
а) попеременное разгибание рук вверх в медленном,
среднем и быстром темпе;
б) то
же, но поднимать руки вверх резко, производя
«удары» гантелями;
в) поочередное выжимание двух гантелей
одной рукой; после 15—20 выжиманий пере-
кладывать гантели в другую руку (рис. 2);
г) разгибание рук вверх из-за головы.
6. И. п. Сидя на стуле (или в строевой
стойке), руки согнуты под прямым углом впе-
ред, кисти ладонями кверху.
Выполнение: повороты предплечья внутрь
и возвращение в исходное положение.
7. И. п. Строевая стойка (или стойка ноги
врозь па ширину плеч), руки в стороны, ладо-
нями кверху.
Выполнение: сгибание и разгибание рук.
Варианты:
а) разгибание и сгибание рук в медленном
и быстром темпе;
б) одна рука согнута к плечу, другая вы-
Рие. 2 прямлена в сторону: попеременное сгибание и
разгибание рук (рис. 3);
в) руки к плечам, кисти повернуты ладонями кнаружи:
быстрым движением (типа удара) выпрямлять руки и, не
задерживаясь, возвращаться в
исходное положение;
г) одновременное и пооче-
редное сгибание и разгибание
рук в положение руки вперед;
д) руки перед грудью, ган-
тели в вертикальном положении
соприкасаются головками: раз-
гибание рук в стороны с рывком
в конце движения.
8. И. in. Стойка ноги врозь
па ширине плеч, руки согнуты
в локтях.
Выполнение:
— прямые удары боксера;
— боковые удары боксера;
— удары боксера снизу.
24
Упражнения для мышц плечевого сустава
и плечевого пояса
9. И. п. Строевая стойка.
Выполнение: поднимание и опускание плечевого пояса.
И. п. То же.
Выполнение:
— поднимание рук вперед, в стороны, вперед наружу,
вперед внутрь (до касания гантелями), вперед скрестно,
вперед книзу, в стороны книзу, перед те-
1ОМ скрестно;
— отведение рук назад.
Варианты:
а) поднимание рук в разном темпе
влево и вправо; i
б) одновременное поднимание рук в
основные положения в разном направле- »
нии, например из исходного положения ’
руки вниз: правую руку вперед, левую в
сторону.
10. И. п. Руки во всех основных поло-
жениях.
Выполнение: смена основных положе-
ний рук движениями дугами.
Из положения руки вниз:
— дугами вперед руки вверх, обрат-
ным движением руки вниз;
— дугами наружу руки вверх, тем же
путем руки вниз (рис. 4);
— дугами назад руки вверх, обратным движением руки
вниз;
— дугами вперед руки вверх, дугами наружу руки
вниз;
— дугами наружу руки вверх, дугами вперед руки
вниз;
— дугами внутрь руки вверх, тем же путем руки
вниз;
— дугами внутрь руки в стороны, обратным движением
в исходное положение;
— дугами влево или вправо руки вверх, обратным дви-
жением руки вниз;
— одна или обе гантели в правой руке, левая рука без
1 антели: дугами наружу руки вверх, передать гантель (или
। антели) в левую руку, дугами наружу руки вниз, снова
25
передать галтели в правую руку; то же проделать 6—
10 раз в другом направлении.
Из положения руки вперед:
— дугами кверху руки вниз, дугами назад руки вперед;
— дугами книзу руки вверх, дугами назад руки вперед;
— дугами книзу руки в стороны, обратным движением
в исходное положение;
— движение «восьмеркой» в лицевой плоскости в вер-
тикальном направлении;
— одновременные или попеременные пружинящие дви-
„ жения руками в вертикальном направлении с амплитудой
движения 20—30 см\
— то же, но разводя руки в стороны и возвращаясь в
исходное положение.
Из положения руки в стороны:
— дугами книзу руки вверх, дугами внутрь руки в сто-
роны;
— дугами кверху руки вниз, дугами внутрь руки в сто-
роны;
— дугами книзу руки скрестить перед грудью, обрат-
ным движением руки в стороны;
— движения «восьмеркой» в боковой плоскости;
— сведение рук вперед внутрь и разведение их с рыв-
ком в конце движения;
— то же, но сведение рук вперед скрестно (локоть над
локтем) или заводя их за линию плеч.
Из положения руки вверх:
— дугами внутрь руки в стороны, обратным движением
руки вверх;
— дугами назад руки вперед, дугами книзу в исходное
положение;
— дугами влево руки вправо, дугами книзу руки вверх;
— дугами вправо руки влево, дугами книзу руки вверх.
Все перечисленные движения выполняются одновре-
менно, поочередно или последовательно обеими руками в
разном темпе: медленно, со средней скоростью или быстро.
— Повороты рук внутрь и наружу во всех основных и
промежуточных положениях рук.
— Правая рука вверх, левая назад: смена положения
рук с небольшим рывком назад в конечных положениях
(рис. 5); это же движение проделать в положении выпада
вперед.
26
11. И. п. Стойка ноги врозь (на ширину плеч).
Выполнение:
— последовательные движения руками, как при пла-
вании стилем кроль с выносом рук;
— движения руками, как при плавании кролем на
спине;
— те же движения, но проносить гантели близко от
головы, подражая человеку, причесы-
вающему волосы назад поочередно ру-
ками;
— движения руками, как при пла-
вании стилем брасс.
12. И. п. Лежа на спине на коврике
(на полу) или на скамейке, руки вниз
(гантели у бедер).
Выполнение:
— дугами наружу руки вверх и воз-
вращение обратно;
— дугами вперед руки вверх, ду-
гами наружу руки вниз;
— левую руку вверх, правую вниз:
одновременная смена рук дугами на-
ружу.
13. И. п. То же, но руки в стороны.
Выполнение:
— поднимание рук вперед и разве-
дение их в стороны;
Рис. 5
— поднимание рук вперед, повороты рук внутрь и
наружу.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ И ТАЗОВОГО ПОЯСА
Упражнения рассчитаны на укрепление и развитие
мышц ног и тазового пояса, на увеличение подвижности
суставов, в случае необходимости они предназначены воз-
действовать на желаемую группу мышц ног. Часть упраж-
нений для усиления эффективности выполняется с прикреп-
ленными к ногам гантелями. Закрепление гантелей произ-
водится простым привязыванием.
На какие же основные мышцы влияет гантельная гим-
настика?
К основным мышцам нижних конечностей, производя-
щим движение в тазобедренном суставе, относятся под-
вздошно-поясничная мышца, портняжная мышца, большие
27
ягодичные, средняя и малая ягодичные, четырехглавая
мышца и др.
Подвздошно-поясничная мышца начинается от пояс-
ничных позвонков и внутренней поверхности безымянной
кости, перекидывается спереди через кости таза и прикреп-
ляется к бедренной кости. Она не выступает на поверх-
ность тела и относится к числу внутренних мышц. Мышца
поднимает бедро вперед вверх (участвует в подъеме ноги
вперед при ходьбе и беге). Она производит основную ра-
боту при выполнении упражнения «угол».
Портняжная мышца начинается от передней верхней
подвздошной ости, идет спиралеобразно вниз по внутрен-
ней поверхности бедра и прикрепляется к большой берцо-
вой кости.
Мышца сгибает и поворачивает кнаружи бедро.
Одними из самых массивных и сильных мышц, участ-
вующих в разгибании (отведении назад) бедра и удержи-
вающих тело в вертикальном положении, являются боль-
шие ягодичные мышцы. Они находятся на задней
поверхности таза. Начинаются они от костей таза и при-
крепляются нижним концом к бедренной кости сзади.
Под большой ягодичной находится средняя, а под
ней-—малая ягодичные мышцы. Эти мышцы отводят ноги
в сторону.
Движения в коленном суставе производит самая мощ-
ная из всех мышц тела — четырехглавая мышца. Она рас-
положена на передней поверхности бедра и при хорошем
развитии (у футболистов, штангистов, конькобежцев, бор-
цов и т. д.). определяет красивую внешнюю форму верхней
части ноги. Нижнее сухожилие мышцы прикреплено к
большой берцовой кости ни?ке коленного сустава.
Мышца принимает участие в поднимании бедра ноги
вперед вверх, но главная ее работа — разгибание ноги в
коленном суставе.
На задней поверхности бедра расположена группа
мышц — сгибателей ноги. Среди этих мышц наиболее круп-
ная (придающая форму ноге)—двуглавая мышца бедра.
Она начинается от седалищного бугра и бедренной кости
и прикрепляется к головке малой берцовой кости.
На передней поверхности голени расположены разгиба-
тели, а на задней поверхности — сгибатели стопы. Силь-
нейшей мышцей голени является икроножная (трехглавая)
мышца. Нижний конец этой мышцы прикрепляется к пя-
точной кости так называемым ахиллесовым сухожилием.
28
При сокращении, например при поднимании на носки
пли при ходьбе и беге на носках, икроножная мышца под-
1ягивает пятку кверху.
Выполняя полуприседы, приседы, глубокие выпады,
поднимая ногу вперед или в положении сидя, лежа, нужно
всегда делать выдох. При разгибании согнутых ног, при
вставании и при опускании ног — вдох.
Упражнения с гантелями для мышц, производящих
движение стопы в голеностопном суставе
14. И. п. Строевая стойка, гантели в опущенных книзу
руках.
Выполнение: подняться как можно выше на носки и
опуститься на всю ступню.
Варианты:
а) левая нога на носке, а правая на всей ступне: одно-
временно подняться на носок правой ноги и опуститься на
всю ступню левой;
б) из стойки на носках, не сгибая ног в коленях, пру-
жинящие покачивания в голеностопном суставе до касания
пятками пола;
в) находясь в строевой стойке, попеременно поднимать
пятки и носки;
г) стоя на одной ноге (другую вперед или назад), под-
няться на носок опорной ноги.
15. И. п. Сидя на стуле (табуретке), скамейке с при-
крепленными к носкам (с тыльной стороны) гантелями,
ноги выпрямлены и опираются о пол пятками.
Выполнение: одновременное или поочередное поднима-
ние носков на себя и вытягивание их, не отрывая пяток от
пола (сгибание и разгибание ступней).
Вариант: круговое движение стопой.
Упражнения для мышц, производящих движение
в коленном суставе
16. И. п. Сидя на столе, гимнастическом коне или на
ipyroM высоком предмете, ноги согнуты в коленях с при-
крепленными к стопам гантелями.
Выполнение: одновременно или поочередно разгибать
и сгибать ноги в коленях.
Варианты:
а) в положении лежа на спине поднять ноги вперед:
11 ибание и разгибание ног одновременно и поочередно;
29
б) то же, но в медленном или быстром темпе;
в) то же, но разгибать медленно, а сгибать быстро, и
наоборот;
г) в строевой стойке, руки на пояс: поднять согнутую
Рис. 6
в колене ногу вперед и, медленно раз-
гибая ее, вытянуть вперед и опустить
вниз (рис. 6).
17. И. п. Строевая стойка, руки на
поясе, с прикрепленными к тыльной
стороне стоп гантелями.
Выполнение: поочередное сгибание
ног назад до касания ягодиц.
Варианты:
а) лежа на животе: одновременное
или попеременное сгибание и разгиба-
ние ног в коленном суставе;
б) то же, но с одновременным от-
ведением ноги назад.
Упражнения для мышц, производящих движение
в тазобедренном суставе
18. И. п. То же, что в упражнении 17.
Выполнение: взмах выпрямленной правой (левой) но-
гой вперед. Левую (правую) ногу в колене не сгибать.
Варианты:
а) то же, но одновременно со взмахом подняться на
носок опорной ноги и хлопнуть в ладоши под ногой;
б) стоя па правой (левой) йоге, левую (правую) назад
на носок, руки вперед наружу, ладони вниз: махом поднять
прямую левую (правую) ногу вперед вправо (влево) и но-
ском коснуться ладони правой (левой) руки;
в) стоя на левой ноге, правую поднять вперед: пружи-
нящие повторные движения ногой с амплитудой 20—30 см\
г) то же, но круговые движения прямой ногой внутрь
или наружу;
д) то же, но описывая ногой «восьмерки» в вертикаль-
ном и горизонтальном направлении.
19. И. п. Стойка ноги вместе с прикрепленными к тыль-
ной стороне стоп гантелями, руки в стороны (или на
поясе).
Выполнение: отведение прямой ноги до отказа в сто-
рону и медленное опускание ее вниз (рис. 7).
30
Варианты:
а) стоя на левой ноге и держась для облегчения равно-
весия за предмет, маховым движением поднять ногу до
отказа в сторону, опустить ее на 20—30 см и снова под-
нять;
б) из того же исходного положения описывать ногой
круги вперед и назад;
в) то же, но описывать
ногой «восьмерку»;
г) то же, но в упоре стоя
на одном колене, другую
ногу в сторону и в упоре
присев на одной, другую в
сторону;
д) поднять согнутую в
колене ногу вперед и, мед-
ленно или в среднем темпе
разгибая, отвести ее в сто-
рону и опустить вниз.
20. И. п. Упор сидя ноги
вместе с прикрепленными к Рис 7
стопам гантелями.
Выполнение: одновременное или поочередное поднима-
ние ног.
Варианты:
а) то же, но ноги одновременно или попеременно со-
гнуть в коленях и выпрямить;
б) то же, но прямые ноги развести в стороны и свести
их вместе;
в) то же, но поднимая ноги и пронося их по воздуху;
г) сед в положение барьерного бега (одна прямая нога
вперед, другая, согнутая в колене, отведена в сторону)
руки в стороны: менять положение ног, не опираясь рука-
ми о пол;
д) сед ноги вместе руки в стороны: поднимание ног
(одновременно или поочередно) с хлопками под ногами;
е) сед ноги вместе, держа гантели в руках: пружиня-
щие наклоны туловища вперед с касанием гантелями но-
<ков ног;
ж) то же, но в седе ноги широко врозь.
21. И. п. Лежа на спине с прикрепленными к стопам
। антелями.
Выполнение: поднять ноги вверх и коснуться ими пола
<а головой (рис. 8).
31
Варианты:
а) лежа на спине, одну прямую ногу поднять вперед,
руки вдоль тела: встречными маховыми движениями ме-
нять положение ног;
б) лежа на спине, руки в стороны, подняв ноги вперед:
разводить и сводить ноги;
в) лежа на спине, руки в стороны ладонями вверх:
маховым движением поднять прямую левую ногу и, отводя
ее вправо, коснуться гантелью ладони правой руки.
22. И. п. Стойка на лопатках с прикрепленными к сто-
пам гантелями ноги врозь: одна вперед, другая назад
Выполнение: быстрыми встречными маховыми движе-
ниями менять положение ног, разводя ноги на максималь-
ную ширину.
Рис. 9
Приседы
23. И. п. Строевая стойка, гантели в отведенных назад
руках.
Выполнение: приседание на всей стопе или на носках,
руки вперед (рис. 9).
Варианты:
а) то же, но приседания в медленном и быстром темпе;
б) то же, но приседание в медленном
темпе, а вставание в быстром, и наоборот;
в) стоя с сомкнутыми носками, руки к
плечам: пружинящие приседания (2—3 по-
качивания в приседе);
г) стоя скрестно, руки вперед: сгибая
ноги, приседание или переход в сед со скре-
щенными ногами, руки в стороны; посылая
- руки вперед, встать в исходное положение;
д) стоя, ноги широко врозь, руки в сто-
роны, присед на левой (правой) ноге, руки
вперед, встать, руки в стороны;
32
е) стойка ноги врозь на ширину плеч, руки вперед
кверху, пружинящее полуприседание с махом рук вниз
назад в конце движения руками, ноги выпрямить, возвра-
щая руки в исходное положение, ноги снова пружинящим
щижением согнуть и выпрямить;
ж) в полуприседе, левая нога на всей стопе, а правая па
носке, руки за голову: пружинящим движением вставая и
снова полуприседая, менять положение ног;
з) стойка ноги врозь- шире плеч, руки на пояс, присед
на левой ноге: не поднимаясь, выпрямить левую ногу и со-
гнуть правую;
и) в стойке ноги вместе, руки в стороны: полуприседа-
ние на одной ноге, другую в сторону, руки к плечам;
к) стойка ноги врозь на ширину плеч, стопы параллель-
ны, руки вперед: медленно встать в стойку на колени, руки
в стороны, обратным движением рук встать;
л) приседания и полуприседания в стойке ноги врозь
с движениями рук.
Выпады
24. И. п. Строевая стойка.
Выполнение: выпад левой (правой) ногой вперед, руки
вверх (рис. 10).
Варианты:
а) то же, но выпад в сторону, назад;
б) то же, но на выпаде
вперед, в сторону, назад и
в промежуточных направле-
ниях наклонять туловище в
сторону сделавшей выпад
ноги так, чтобы корпус
являлся как бы продолже-
нием вытянутой ноги; --J
в) стоя с сомкнутыми но- ‘'"‘•у /
сками, руки на поясе: выпад
вперед, «е отрывая ступни
сзади стоящей ноги от пола;
г) то же, но сделав вы-
пад вперед: два — три пру-
жинящих приседания на Рис. 10
выпаде;
д) то же, что упражнение в п. «г», но пружинящим при-
< с ганием отодвигать сзади находящуюся ногу как можно
। :льше назад;
Ш. 3. Tjcax
33
е) в положении выпада левой ноги в сторону руки к
плечам: выпрямить левую ногу, руки вверх и сразу согнуть
правую ногу, руки к плечам;
ж) то же, что упражнение в п. «е», но перенос тяжести
тела с одной ноги на другую производить на выпрямленных
ногах, вставая на носки.
Подскоки
25. И. п. Руки на поясе, гантели прижать к бокам (или
руки за голову, к плечам).
Выполнение: подскоки на носках, слегка сгибая ноги в
.коленях.
Варианты:
а) подскоки с продвижением вперед, в стороны, назад,
б) подскоки с поворотами на месте на 90°, 180°;
в) подскоки, ставя ноги попеременно врозь и вместе;
г) упражнение в п. «в» с продвижением вперед или на-
зад;
д) чередование четырех подскоков на ногах, расстав-
ленных широко врозь, и четырех подскоков ноги вместе;
с) подскоки в скрестной стойке, при каждом подскоке
меняя положение ног; то же, но подскоки ноги врозь, ноги
скрестно;
ж) чередование четырех подскоков в полуприседе и че-
тырех подскоков ноги врозь; то же с продвижением вперед;
з) стойка на левой ноге, правую ногу в сторону, руки
в стороны, прыжок с левой ноги на правую, руки к плечам,
прыжок в исходное положение;
и) то же, но одна нога впереди: прыжок с ноги на
ногу;
к) стойка на выпаде, руки вверх; прыжки, меняя поло-
жение ног при каждом прыжке, руки то к плечам, то вверх;
л) в полуприседе (приседе) —присядка, дер?ка гантели
в вытянутых вперед или сторону руках;
м) в положении широкого выпада, руки с гантелями за
головой или прижаты к поясу: прыжками смена положений
ног.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ТУЛОВИЩА
Упражнения для туловища, связанные с наклонами кор-
пуса вперед, назад, в стороны, с поворотами, решают за-
дачи укрепления и развития мышц живота, спины, боко-
вой поверхности тела и способствуют увеличению подвиж-
ности позвоночного столба.
34
Хорошо развитые мышцы живота играют большую роль
в движениях туловища и ног, обеспечивают подтянутость
живота, придают красивые внешние формы телу. Мышцы
брюшного пресса имеют большое значение и для правиль-
ной работы внутренних органов.
Укрепление мышц спины, особенно глубоко лежащего
< чоя сильных разгибателей туловища, обеспечивает строе-
вую выправку и подтянутость. От степени их развития за-
висит и так называемая становая сила, играющая большую
роль для достижения высоких результатов в поднимании
I яжестей, в борьбе и в других видах спорта.
Укрепление и развитие мышц, принимающих участие
во вращении позвоночного столба вокруг продольной оси,
имеет большое значение и для сохранения подвижности
позвоночного столба, грудной клетки.
Основными мышцами, развиваемыми гантельной гим-
настикой, являются большая грудная, малая грудная, меж-
реберные и другие.
Большая грудная мышца начинается от грудины и клю-
чиц широким основанием и прикрепляется другим, узким,
концом к плечевой кости верхней конечности; малая груд-
ная мышца прикреплена к отростку лопатки вверху и к
верхним ребрам внизу; межреберные мышцы (наружные
п внутренние) находятся между ребрами.
При сокращении большой грудной мышцы рука при-
водится к туловищу, а если человек находится в висе, то
она участвует в подтягивании, в выполнении подъемов
силой, в лазании по канату и наклонной лестнице.
При сокращении малой грудной мышцы плечи опу-
скаются вниз и вперед.
Хорошо развитые грудные мышцы придают грудной
клетке атлетическую форму.
Межреберные мышцы принимают активное участие в
акте дыхания.
К мышцам, образующим переднюю брюшную стенку,
относятся прямая и косые мышцы живота. По обе сторо-
ны от средней линии живота широкой лентой расположена
прямая мышца, прикрепленная наверху к ребрам, а внизу
к лобковому сочленению таза.
При сокращении прямых мышц живота туловище на-
клоняется вперед. Слабость этих мышц не позволяет но-
। ичку выполнить упражнение «угол» или поднести ноги
к перекладине. Большинство упражнений спортивной гим-
и 1стики, легкой атлетики, плавания, бокса, борьбы, тяже-
35
лой атлетики и многих других видов спорта требуют от-
личного развития прямой мышцы живота.
Под прямой мышцей живота несколько сбоку располо-
жены наружные и внутренние косые мышцы живота.
Косые мышцы живота производят наклон туловища
вперед, если они сокращаются все вместе на обеих сторо-
нах, поворачивают корпус вокруг вертикальной оси, на-
клоняют туловище в сторону, направо и налево.
Л4ышцы спины расположены в несколько слоев. На по-
верхности спины четко вырисовываются контуры двух
больших плоских мышц — трапециевидной и широчайшей.
" Трапециевидная мышца начинается от затылочной кости
черепа, шейных и грудных позвонков и прикрепляется к
лопатке и к ключице. Эта мышца наклоняет голову назад,
сводит лопатки и прижимает их к грудной клетке, помогает
поднимать руку выше горизонтального уровня.
Широчайшая мышца спины начинается от крестца, по-
ясничных и половины грудных позвонков и прикрепляется
к плечевой кости; она опускает руки к туловищу и отво-
дит их за спину. Эта мышца работает, например, при под-
тягивании из положения виса. Вместе с большой грудной
мышцей она обеспечивает выполнение труднейшего упраж-
нения на кольцах — вис руки в стороны («крест»).
Глубокий слой мышц спины составляют разгибатели
туловища — длинные и короткие мышцы спины и шеи. Эти
мышцы расположены вдоль позвоночного столба от крест-
ца до шеи и прикреплены ко всем позвонкам и ребрам.
Если у человека плохая осанка (сутуловатость), непра-
вильная форма спины, опущенная голова — это в первую
очередь объясняется слабостью разгибателей туловища.
На боковой поверхности туловища у хорошо развитого
спортсмена (гимнаста, штангиста, борца и т. д.) рельефно
выражены передние и задние зубчатые мышцы. Они про-
гибают туловище, содействуют его наклону, повороту, дви-
жению плеч вперед.
Во всех упражнениях, когда сжимается грудная клетка
и брюшная полость, когда туловище наклоняется вперед,
нужно всегда делать выдох. При выпрямлении туловища
и прогибании спины всегда нужно делать вдох. При быст-
рых поворотах корпуса, быстрых наклонах в стороны не-
обходимо дышать глубоко и ровно, без задержек, выпол-
няя на 2—3 поворота (наклона) вдох и на 2—3 — выдох.
При всех остальных упражнениях нужно дышать равно-
мерно, ритмично, без пауз и натуживания.
36
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА
26. И. п. Стойка ноги врозь на ширину плеч, руки опу-
щены вниз.
Выполнение: наклон туловища назад с одновременным
отведением гантелей назад и возвращение в исходное по-
ложение.
Повторить то же, но гантели в поднятых вверх руках.
Варианты:
а) то же, но пружинящие наклоны назад;
б) то же, но в стойке на одном колене, на коленях;
в) то же, но сидя на пятках, сидя па полу ноги скрест-
но, ноги врозь;
г) стоя на коленях, руки в стороны, наклон назад с по-
воротом туловища.
27. И. и. Сидя на стуле или скамейке с закрепленными
ногами, руки с гантелями прижаты к груди или за голову.
Выполнение: наклон назад и возвращение в исходное
положение.
Варианты:
а) медленный наклон назад и быстрое возвращение в
исходное положение, и наоборот;
б) пружинящие наклоны назад;
в) наклон назад с различными исходными положениями
рук (руки к плечам, за голову, вверх и т. д.);
г) из положения руки к плечам наклон назад с под-
ниманием рук вверх (рис. 11);
Рис. 11
д) в наклоне назад под углом 45° движения руками:
к плечам, вверх, к плечам, вниз; разведение рук в сто-
роны;
е) в наклоне назад под углом 45° быстрые повороты ту-
ловища;
ж) то же, удары боксера.
37
к ногам гантелями.
Выполнение:
— поднять вперед
разгибая их, опустить
вверх
Рис. 12
28. II. п. Сесть на стул, табуретку или гимнастическую
скамейку, взявшись за дальний край, с прикрепленными
1утые в коленях ноги и,
2 положение;
— поднять согнутые
ноги, разогнуть их вперед
вверх, снова согнуть их и
опустить вниз;
— поднять одну ногу
как можно выше, сме-
нить положение ног
(рис. 12);
— поднять ноги и опу-
стить их вниз;
— подняв ноги, разво-
дить их в стороны и сво-
дить вместе или скрестно
(меняя положение ног: то левая над правой, то правая
над левой);
— подняв согнутые ноги, последовательно в быстром
темпе опускать одну и поднимать другую (имитировать
езду на велосипеде);
— поднять разведенные в стороны ноги и описывать
ступнями круги «восьмерки»;
— подняв ноги, имитировать плавательные движения
стилем брасс, кроль;
— поднимая ноги, разводить их и в положении вперед
вверх сводить, таким же образом вернуться в исходное по-
ложение;
— все перечисленные упражнения выполнять в медлен-
ном, среднем и быстром темпе.
29. И. п. Упор сидя на полу с прикрепленными к ногам
гантелями.
Выполнение:
— лечь на спину и вернуться в исходное положение;
— поднимать поочередно ноги повыше с хлопками рук
под поднимаемой ногой;
— поднять правую (левую) ногу, отвести ее в сторону
до отказа и опустить на пол, вернуться в исходное поло-
жение;
— то же, одновременно обеими ногами;
38
— согнуть одну ногу, а другую выпрямить вперед, ме-
няя положение ног и пронося ноги на 20—30 см от пола;
— пружинящие наклоны вперед с касанием пальцами
рук гантелей.
30. И. п. Лечь на спину с прикрепленными к ногам ган-
телями.
Выполнение:
— поднять прямые ноги вперед и вернуться в исходное
положение;
— то же, но движения ногами производить попере-
менно;
— поднять разведенные широко врозь ноги вперед и
опускать их в положение лежа, ноги врозь;
— поднять ноги вперед вверх до касания пола за го-
ловой и возвращение в исходное положение;
— то же, но упражнение проделать, держа ноги все
время широко врозь;
— лежа на спине руки в стороны: круговые движения
сомкнутыми и выпрямленными ногами;
— то же, но, подняв вперед ноги,
(влево) до касания гантелями пола;
— из положения лежа, одно-
временно поднимая туловище и
ноги, коснуться руками гантелей
и снова лечь (рис 13);
опускать их вправо
— то же, но сделать хлопок за коленями;
— подняв ноги вперед, коротким, но энергичным толч-
ком послать ноги книзу и сразу же поднять туловище до
положения седа; ложась на спину, сразу поднимать ноги;
— подняв ноги вперед, прогнуться, принимая стойку на
лопатках с поддержкой руками спины, медленно опу-
стить выпрямленное тело на пол;
— в стойке на лопатках двигать ногами, подражая
езде на велосипеде (рис. 14).
39
31. И. п. Упор лежа на полу, опираясь руками о ган-
тели.
Выполнение: передвижение в сторону, сохраняя прямое
положение тела.
Варианты:
а) то же, но, не сдвигая ног с места, передвижение по
кругу;
б) то же, но из положения упора лежа передвижение
на руках до упора присев и тем же способом возвращение
в исходное положение;
‘в) то же, но в упоре лежа поднимание левой (правой)
руки с гантелью вверх или в сторону с одновременным от-
ведением правой (левой) ноги назад;
г) то же, но, поочередно переставляя руки, сойти с
гантелей на пол и обратно вернуться в упор руками на
гантели;
д) то же, отталкивание от гантелей одновременно ру-
ками в упор лежа на полу (между гантелями) и одновре-
менным толчком рук занять исходное положение;
е) то же, но в упоре лежа, не сдвигая рук с места,
прыжки ноги врозь и вместе; прыжки в упор присев и в
упор лежа; прыжки в упор лежа ноги врозь и в упор
присев;
ж) в упоре присев на левой (правой), правая (левая)
нога сзади, не сдвигая рук с места, прыжками смена поло-
жения пог.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ
32. И. п. Строевая стойка (или стойка ноги врозь), ган-
тели в опущенных книзу руках.
Выполнение: медленный наклон вперед и выпрямление.
Варианты:
а) наклон вперед прогнувшись;
б) наклон вперед, руки за головой;
в) пружинящие наклоны вперед согнувшись;
г) то же, но касаясь пола около носков опущенным
книзу шаром гантели;
д) то же, но касаясь шаром гантелей за пятками;
е) то же, но касаясь пола обоими шарами гантелей;
ж) то же, но в стойке ноги врозь, скрестив руки, кос-
нуться шаром гантелей носков разноименных ног;
40
з) наклон вперед прогнувшись, поднимая при этом
руки вверх (рис. 15);
и) в строевой стойке, руки вперед: наклон вперед про-
гнувшись, разводя руки в стороны;
к) в строевой стойке, руки вверх: наклон вперед ду-
гами наружу, руки вниз, выпрямиться; тем же путем руки
вверх;
л) в стойке ноги врозь, руки вверх с прижатыми одна
к другой гантелями: энергичный наклон вперед с махом
рук между ногами, выпрямляясь,
руки вверх («дровосек») (рис. 16);
м) в стойке ноги широко врозь, руки в стороны: наклон
вперед влево, коснуться гантелями носка левой ноги, вы-
прямиться, руки в стороны; то же в другую сторону;
н) то же, но пружинящие наклоны, касаясь гантелями
левого носка, пола между ступнями, правого носка, вы-
прямиться;
о) наклон вперед с одновременным отведением рук
назад;
п) стоя ноги врозь (или вместе), руки в стороны, пру-
жинящим наклоном вперед, согнувшись, обхватить плечи
руками (коснувшись гантелями разноименных плеч);
р) в стойке ноги врозь, наклонив туловище вперед,
руки с гантелями за головой: сохраняя наклон, отвести ту-
ловище по горизонту влево и вправо;
с) то же, но описывая туловищем круги «восьмерки»;
т) в стойке ноги врозь, слегка наклонившись вперед,
41
одна рука вверх, другая назад: пружинящие наклоны со
сменой положений рук;
у) строевая стойка; равновесие («ласточка») на левой
(правой), руки вверх или в стороны (рис. 17).
33. И. п. Сесть на пятки, руки за головой.
Выполнение: наклон вперед до касания грудью колен,
обратным движением вы-
прямиться.
34. И. п. Встать на
правое колено, левая но-
га впереди
Выполнение: пружиня-
щие наклоны вперед, ста-
раясь коснуться гантеля-
ми носка левой ноги.
35. II. ш. Упор стоя
на коленях: отведение
правой ноги назад, а ле-
вой руки с гантелью
вверх, вернуться в и п. и
проделать другой ногой и
рукой.
36. И. in. «Положение барьерного бега»: руки за головой,
наклоны вперед, касаясь лбом голени впереди стоящей ноги.
37. И. п. Сесть на пол, гантели в поднятых вверх руках.
Выполнение: наклон вперед в медленном и быстром
темпе.
Варианты:
а) в седе ноги широко врозь, руки вверх: наклоны впе-
ред;
б) то же, но наклон вперед влево, стараясь коснуться
гантелями носка левой ноги, выпрямиться, руки вверх, та-
кой же наклон к правой ноге.
38. И. п. Лечь на бедра лицом вниз на скамейку, стул,
табуретку, закрепив ноги, держа гантели в руках.
Выполнение: наклон назад, прижимая гантели к груди,
и возвращение в исходное положение.
Варианты:
а) то же, но руки в разных исходных положениях: на
поясе, к плечам, за голову, вверх, в стороны (рис. 18);
б) то же, но пружинящие наклоны назад;
в) наклон назад с круговыми движениями руками;
г) наклон назад, поднимая руки в разные основные
42
положения (например, из положения руки к плечам выбра-
сывание рук вверх);
д) в полунаклоне назад: разные движения руками (на-
пример, сгибание рук к плечам и разведение их в сто-
роны);
е) в наклоне назад, повороты туловища.
Рис. 18
39. И. п. Лечь на живот на пол, руки с гантелями в сто-
роны.
Выполнение: прогнуться, отрывая гантели от пола.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ БОКОВОЙ ПОВЕРХНОСТИ
ТУЛОВИЩА
40. И. п. Стойка ноги врозь, руки за голову.
Выполнение: наклоны туловища в сторону.
Варианты:
а) «насос»: стойка ноги врозь, руки вниз, наклон ту-
ловища влево, правая рука сгибается к подмышке, левая
скользит по внешней стороне левой ноги вниз, выпрямить-
ся, руки вниз; то же проделать в другую сторону;
б) то же, но не останавливаясь в вертикальном поло-
жении;
в) то же, но в крайних точках наклона сделать двой-
ное пружинящее движение туловища;
г) наклоны в сторону в положении руки в стороны, к
плечам, вверх;
д) из положения руки к плечам сделать наклоны в сто-
рону с выбрасыванием рук вверх;
43
е) то же, в стойке на правой ноге, левая в сторону на
посок, наклоны влево;
ж) то же, в положении выпада проделать наклоны в
сторону выпрямленной ноги;
з) то же, стоя на правом (левом) колене, левая (пра-
вая) нога в сторону па носок, сделать наклон влево
(вправо);
и) из стойки на коленях ноги врозь, руки в стороны:
наклон влево, руки за голову, выпрямиться и проделать
упражнение в другую сторону.
41. И. п. Сед верхом на скамейке или стуле (табуретке).
Выполнение:
— наклон влево до касания опущенным книзу шаром
гантели пола и возвращение в исходное положение, затем
наклон вправо;
— встать левым боком к сиденью стула (или к гимна-
стической скамейке) и поставить на него левую прямую
ногу, руки за голову; наклоны в сторону.
42. И. п. Стойка ноги врозь, руки в стороны.
Выполнение: пружинящий наклон влево (вправо), пра-
Р и с. 19
коснуться пола, левую руку
— стоя на правой ноге,
вую (левую) руку вверх, ле-
вую (правую) за спину (или
на пояс).
Варианты:
а) то же, но сгибая но-
гу', противоположную на-
клону (рис. 19);
б) то же, но с двойным
или тройным пружинящим
движением туловища.
43. И. п. Строевая
стойка.
Выполнение:
— выпад вправо с на-
клоном туловища вправо,
правой рукой (гантелью)
прижать к поясу (рис. 20);
наклон вправо, левую ногу в
сторону, правую руку с гантелью за спину, левую вверх
(боковое равновесие) (рис. 21).
44. II. п. Стойка ноги врозь.
Выполнение: поворот туловища налево (направо) с
подниманием рук в стороны (рис. 22).
'1
Варианты:
а) в стойке ноги широко врозь, руки вверх сделать по-
ворот туловища налево, руки в стороны, поворот туло-
вища направо, руки вверх; то же проделать в дру-
гую сторону;
Рис. 20 Рис. 21
б) ноги врозь, руки перед грудью, сделать повороты
туловища;
в) ноги врозь, руки к плечам, сделать поворот туло-
вища, руки вверх;
г) ноги врозь, руки согнуты в
локтях.
Выполнение: прямые удары
боксера вперед с поворотами ту-
ловища до отказа в стороны.
Варианты:
а) то же, в стойке на коле-
нях;
б) то же, сидя на полу, .ноги
врозь;
в) ноги врозь, поворот тулови-
ща направо, руки вправо, энер-
гичный поворот туловища нале-
во с маховым движением рук
влево; не задерживаясь, возвра-
титься в исходное положение.
45. И. п. Стойка ноги врозь, наклон вперед прогнув-
шись, руки в стороны.
Выполнение: повороты туловища до отказа в стороны
(рис. 23).
Рн с. 23
46. И. п. Сидя на полу, но-
ги врозь, руки в одном из ис-
ходных положений.
Выполнение; повороты ту-
ловища.
47. И. in. Сидя на полу, но-
ги вместе и отведены влево,
туловище повернуть вправо,
руки вправо.
Выполнение: махом рук
влево повернуть туловище
влево, ноги отвести вправо.
48. И. п. Сидя на полу, но-
ги врозь, руки в стороны.
Выполнение: с поворотом туловища налево наклон впе-
ред, касаясь гантелями носка левой ноги, выпрямиться в
исходное положение; то же проделать в другую сторону
(рис. 24).
Р и с. 24
КОМБИНИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ
Упражнения рассчитаны для комплексного воздействия
на мускулатуру всего тела и совершенствование координа-
ции движений.
УПРАЖНЕНИЯ С ПРЕИМУЩЕСТВЕННЫМ ВОЗДЕЙСТВИЕМ
НА МЫШЦЫ РУК И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА
Упражнения (вес гантелей 2—3 кг) в движении шагом
49. 14. п. Строевая стойка.
Счет: «раз» — шаг левой, руки к плечам; «два» — шаг
правой, руки вниз.
46
50. И. п. Строевая стойка, руки назад.
Счет: «раз» — шаг левой, руки вперед; «два» — шаг
правой, руки в стороны; «три» — шаг левой, руки вперед;
«четыре» — шаг правой, руки назад.
51. И. п. Строевая стойка.
Счет: «раз» — шаг левой, правую руку вперед; «два» —
шаг правой, левую руку вперед; «три» — шаг левой, руки
согнуть в локтях; «четыре» — шаг правой, руки вниз.
52. И. п. Строевая стойка.
Счет: «раз» — шаг левой, правую руку в сторону;
«два» — шаг правой, левую руку в сторону; «три» — шаг
левой, руки согнуть к плечам; «четыре» — шаг правой,
руки вниз.
53. II. п. Строевая стойка, руки вверх.
Счет: «раз» — шаг левой, руки согнуть к плечам;
«два» — шаг правой, руки в стороны; «три» — шаг левой,
руки к плечам; «четыре» — шаг правой, руки вверх.
54. И. п. Строевая стойка, руки вверх.
Счет: «раз»—шаг левой, руки согнуть к плечам;
«два» — шаг правой, руки вперед; шаг левой, руки в сто-
роны; «три» — шаг правой, руки вверх.
55. И. п. Строевая стойка, руки вверх.
Счет: «раз» — шаг левой, правую руку к плечу;
«два» — шаг правой, левую руку к плечу; «три» — шаг ле-
вой, правую руку вверх; «четыре» — шаг правой, левую
руку вверх.
56. И. п. Строевая стойка.
Счет: «раз»—шаг левой, руки вперед; «два» — шаг
правой, руки вверх; «три» — шаг левой, руки к плечам;
«четыре» — шаг правой, руки вниз.
57. И. п. Строевая стойка, руки в стороны.
Счет: «раз» — шаг левой, правую руку к плечу;
«два»—-шаг правой, левую руку к плечу; «три» — шаг ле-
вой, правую руку в сторону; «четыре» — шаг правой, левую
руку в сторону.
58. И. п. Строевая стойка.
Счет: «раз» — шаг левой, правую руку к плечу;
«два» — шаг правой, левую руку к плечу; «три» — шаг ле-
вой, руки в стороны; «четыре» — шаг правой, руки вниз.
59. И. п. Строевая стойка, руки в стороны. Темп ходьбы
медленный.
Счет: «раз» — шаг левой дугами книзу, руки свободно
скрестить перед грудью; «два» — шаг правой дугами книзу,
руки в стороны.
47
60. И. п. Стойка на правой ноге, левая нога на носке
сзади, левая рука вверх, правая назад. Ходьба широким
шагом в среднем темпе.
Счет: «раз» — шаг левой дугой книзу, правую руку
вверх дугой вперед, левую руку назад; «два» — шаг пра-
вой, сменить положения рук.
61. И. п. Строевая стойка, левая рука в сторону, пра-
вая согнута над правым плечом, локоть на высоте плеча.
Счет: «раз» — шаг левой, левую руку к плечу, правую
в сторону; «два» — шаг правой, сменить положение рук.
62. И. п. Строевая стойка, руки к плечам.
Счет: «раз» — шаг левой, руки вперед; «два» — шаг пра-
вой, руки к плечам; «три» — шаг левой, руки вверх; «че-
тыре»-— шаг правой, руки к плечам.
63. И. п. Строевая стойка.
Счет: «раз» и «два»-—шагом левой и правой дугами
вперед, руки поднять вверх; «три» и «четыре» — шагом ле-
вой и правой дугами наружу, опустить вниз.
Упражнения на месте (вес гантелей 2—4 кг)
64. И. п. Строевая стойка.
Счет: «раз» — руки перед грудью, локти выше плеч, ла-
дони соединить тыльной поверхностью у подбородка;
«два» — руки вверх кнаружи; «три» — дугами кверху руки
в стороны; «четыре» — руки вниз.
65. И. п. Строевая стойка, руки в стороны.
Счет: «раз» — руки согнуть к плечам; «два»—руки в
стороны и дугами книзу вверх; «три» — дугами наружу
скрестить руки перед грудью, одно предплечье над дру-
гим; «четыре» — дугами книзу руки в стороны.
66. II. п. Стойка ноги врозь, руки влево.
Счет: «раз» — лицевые круги книзу; «два» — дугами
книзу руки вправо; «три» — лицевые круги книзу; «четы-
ре»— дугами книзу руки влево.
67. И. п. Строевая стойка, руки в стороны.
Счет: «раз» — дугой книзу левую руку вверх; «два» —
дугой книзу правую руку вверх; «три» — дугами наружу
руки скрестно перед грудью; «четыре» — дугами книзу
руки в стороны.
68. И. и. Стойка ноги врозь, руки вниз.
Счет: «раз» — руки в стороны; «два» — средние лице-
вые круги (движение в локтевых суставах) кверху; «три»—
большие лицевые круги (движение в плечевых суставах)
кверху; «четыре» — руки вниз.
48
69. И. п. Строевая стойка.
Счет: «раз» — вставая на носки, руки в стороны;
«два» — опускаясь на всю ступню, большие лицевые круги
книзу; «три» — средние лицевые круги книзу; «четыре» —
руки вниз.
УПРАЖНЕНИЯ С ПРЕИМУЩЕСТВЕННЫМ ВОЗДЕЙСТВИЕМ
НА МЫШЦЫ ТУЛОВИЩА
Упражнения в движении шагом (вес гантелей 2—3 кг)
70. И. п. Строевая стойка, руки назад. Темп ходьбы
медленный.
Счет: «раз» — шаг левой, правая на носке сзади, ду-
гами книзу руки вверх; «два» — приставляя правую, на-
клон туловища вперед, дугами вперед руки назад; «три» —
выпрямляясь, шаг правой, левая на носке сзади, руки
вверх; «четыре» — то же, что па счет «два», по приставляя
левую ногу.
71. И. п. То же. Темп ходьбы такой же.
Счет: «раз» — выпад левой вперед, дугами вперед руки
в стороны; «два» — вставая на левой, приставить правую,
дугами вперед руки вниз назад, наклон вперед согнувшись;
то же с другой ноги.
72. И. п. Строевая стойка.
Счет: «раз» — шаг левой, наклон влево, правую руку
согнуть к подмышке; «два» — шаг правой, наклон вправо,
левую руку согнуть к подмышке.
73. И. п. Строевая стойка, руки перед грудью.
Счет: «раз» — шаг левой, поворот туловища налево;
«два» — шаг правой, вернуться в и. и. и сразу поворот ту-
ловища направо.
74. И. п. Стойка на левой, правая сзади на носке, ту-
ювище повернуто влево, левая рука согнута в локте (ло-
коть отведен назад), правая рука вытянута вперед.
Счет: «раз» — шаг правой, туловище повернуть напра-
во, левую руку выбросить вперед, правую согнуть в локте
и отвести назад (удары боксера).
75. И. п. Строевая стойка, руки вверх, темп ходьбы
медленный.
Счет: «раз» — шагом левой, пружинящий полуприсед,
круг руками вперед слева с поворотом туловища налево,
смотреть все время на гантели; «два» — сделать то же,
шагом правой ногой.
49
76. И. п. Строевая стойка.
Счет: «раз»—шагом левой, поворот направо в стойку
ноги врозь и наклон вперед согнувшись, гантелями кос-
нуться пола; «два» — выпрямиться и с поворотом на левой
ноге кругом в стойку ноги врозь, наклон вперед, гантелями
коснуться пола.
77. И. п. Строевая стойка, руки вверх. Темп медленный.
Счет: «раз» — с выпадом левой вперед и поворотом на-
право, наклон вперед вправо, гантелями коснуться правого
носка и, вставая на левую, выпрямиться и с поворотом на-
лево руки вверх; «два» — с выпадом правой вперед и по-
воротом налево наклон вперед влево, гантелями коснуться
левого носка.
Упражнения на месте (вес гантелей 2—4 кг)
78. И. п. Строевая стойка, правую руку вперед, левую
назад.
Счет: «раз» — наклон прогнувшись вперед, правую руку
назад, левую вперед; «два» — сохраняя наклон, правую
руку вперед, левую назад; «три» — сохраняя наклон, пра-
вую руку назад, левую вперед; «четыре» — выпрямиться,
правую руку вперед, левую назад.
79. И. п. Стойка ноги врозь, руки в стороны.
Счет: «раз» — поворот туловища направо; «два»—на-
клон влево, стараясь левой гантелью коснуться пола;
«три» — выпрямиться, «четыре» — повернуться в исходное
положение; то же^проделать в другую сторону.
80. И. п. То же.
Счет: «раз» — поворот туловища направо, руки за голо-
ву; «два» — наклон вперед согнувшись; «три» — выпря-
миться; «четыре» — вернуться в исходное положение.
81. II. п. Стойка ноги врозь, наклон вперед прогнув-
шись, руки влево.
Счет: «раз» — маховым движением руки отвести до от-
каза направо, туловище повернуть направо; «два» — махо-
вым движением отвести руки влево и повернуть туловище
влево.
82. И. п. Стойка ноги врозь, руки вверх, гантели при-
жать одну к другой.
Счет: «раз» — «четыре» — круговые движения тулови-
щем: наклон вправо, вперед, влево, назад.
83. То же, стоя на коленях.
84. И. п. Стойка на коленях ноги врозь, руки в сто-
роны.
50
Счет: «раз» — поворот туловища налево с наклоном
влево; «два» — выпрямиться и проделать упражнение в
другую сторону.
85. И. п. Строевая стойка.
Счет: «раз»—выпад левой вперед, руки вверх, наклон
назад; «два» — с поворотом направо наклон вперед, ган-
телями коснуться пола; «три» — с поворотом налево при-
нять положение 1-го счета; «четыре» — толчком приставить
левую ногу, руку вниз; то же проделать с другой ноги.
86. И. п. Сед по-турецки (с согнутыми и скрещенными
ногами), руки в стороны или за головой.
Счет: «раз»—повернуть туловище направо; «два»—
наклон вперед; «три» — выпрямиться; «четыре» — исходное
положение.
87. И. п. Полуприсед, руки вниз.
Счет: «раз» —встать с поворотом туловища направо,
руки в стороны; «два» — исходное положение; то же про-
делать в другую сторону.
упражнения с преимущественным воздействием
НА МЫШЦЫ НОГ И ТАЗОВОГО ПОЯСА
Упражнения, выполняемые в движении шагом
88. И. п. Строевая стойка, руки вверх.
Счет: «раз» — «четыре» — четыре шага вперед, посте-
пенно переходя в присед, дугами наружу руки вниз;
«пять» — «восемь» — четыре шага вперед, постепенно пере-
ходя на выпрямленные ноги, дугами наружу руки вверх.
89. И. п. Строевая стойка.
Счет: «раз» — «два» — два шага, начиная с левой ноги;
«три» — широкий выпад лев'"’. вперед; «четыре» — пружи-
нящее сгибание левой ноги. Повторить упражнение с пра-
вой ноги.
90. И. п. Строевая стойка.
Счет: «раз» — широкий выпад левой ногой вперед, ду-
гами вперед руки вверх; «два» — встать на левую, приста-
вить правую, дугами наружу руки вниз; то же сделать с
другой ноги.
91. И. п. Строевая стойка.
Счет: «раз» — выпад левой вперед, правую руку вверх,
левую назад; «два» —выпад правой вперед, смена поло-
жения рук.
92. И. п. Строевая стойка, руки вверх.
51
Счет: «раз» — широкий выпад правой вперед вправо,
руки к плечам; встать на правую, подтягивая к ней левую
ногу, руки вверх; «два» — широкий выпад левой вперед
влево, руки к плечам.
93. II. п. Строевая стойка, руки к плечам.
Счет: «раз» — «четыре» — четыре шага, высоко подни-
мая колени; «пять» — «восемь» — четыре шага в полуприсе-
де (приседе), руки на пояс.
94. И. п. Строевая стойка, руки к плечам.
Счет: «раз» — «четыре» — четыре шага ноги широко
вррзь, руки к плечам; четыре шага ноги скрестно, руки
вверх.
95. И. п. Стоя левым боком в направлении движения,
руки к плечам.
Счет: «раз» — выпад левой в сторону, руки вверх;
«два» — встать на левую, приставляя правую, руки к пле-
чам.
Упражнения на месте
96. И. п. Стойка ноги широко врозь, руки в стороны.
Счет: «раз»-— полуприсед (присед) на левой, руки
вверх; «два»—исходное положение; «три» — то же, что на
счет «раз», но в другую сторону; «четыре» — исходное по-
ложение.
97. И. п. Полуприсед, руки вниз.
Счет: «раз» — встать на левую, правую ногу в сторону,
повыше, дугами -^наружу руки вверх; «два» — исходное
положение.
98. И. п. Строевая стойка.
Счет: «раз» — выпад левой вперед, дугами вперед руки
в стороны; «два» — выпрямить левую и, сгибая правую
ногу, наклон вперед, гантелями коснуться носка левой
ноги; «три» — то же, что на счет «раз»; «четыре» — толчком
левой принять исходное положение.
99. И. п. Присед, колени вместе, руки к плечам.
Счет: «раз» — вставая, широкий выпад правой в сторо-
ну, руки в стороны; «два» — толчком приставить правую,
присед, руки к плечам; то же проделать в другую сторону.
100. И. п. Выпад левой вперед, правую руку вперед
вверх, левую назад.
Счет: «раз» — встать на левую, правую ногу вперед,
сменить положение рук; «два» — исходное положение. По-
вторить 4—6 раз, после чего встать на выпад правой но-
гой вперед.
52
101. И. п. Строевая стойка, руки назад.
Счет: «раз» — выпад левой вперед, руки вверх, про-
гнуться; «два»—встать на левую, правую ногу вперед,
дугами вперед руки назад; «три»—полуприсед па левой,
правую назад на носок, руки вверх, прогнуться; «четыре»—>
исходное положение.
УПРАЖНЕНИЯ С РЕЗИНОВЫМ АМОРТИЗАТОРОМ
(ЖГУТОМ, РЕЗИНОВОЙ ЛЕНТОЙ, ЭСПАНДЕРОМ)
Упражнения преимущественно для рук и плечевого пояса
1. И. п. Стойка ноги врозь, опущенными вниз руками
взяться за амортизатор на ширину плеч (или слегка
шире).
Выполнение:
— растягивая амортизатор, развести руки в стороны;
— разведение рук в стороны с од-
новременным подниманием их вверх
(рис. 25);
— сделать то же, но в конце дви-
жения растянутый амортизатор опу-
стить за голову;
— сделать то же, но растянутый
амортизатор опустить за спину.
2. И. л. Стойка ноги врозь на ши-
рину плеч, амортизатор вертикально
перед грудью, правая рука сверху.
Одновременное растягивание: правой
рукой вверх наружу, левой назад в
сторону. Проделать то же, меняя по-
ложение рук.
3. И. in. Ноги вместе, амортизатор
растянут в положение рук вперед
наружу.
Сохраняя растянутое положение
рым движением перевести его в вертикальное положение
и обратно («вращение штурвала»),
4. И. п. Стойка ноги слегка врозь, левая рука опущена
вниз (или прижата к левому боку), правая выпрямленная
рука вперед книзу (на высоте пояса): отведение правой
руки в сторону, в сторону кверху. Проделать то же, меняя
положение рук.
5. И. п. Стойка ноги врозь, руки вверх.
Выполнение:
— сохраняя вертикальное положение левой руки, от-
53
вести правую в сторону; проделать то же, меняя положе-
ние рук;
— сделать то же, но отводить правую руку через сто-
рону вниз перед собой;
— одновременное разведение рук в стороны, опуская
амортизатор то за голову, то перед лицом до высоты под-
бородка.
6. И. п. Стойка ноги врозь, амортизатор за спиной на
высоте лопаток, руки согнуты к плечам.
Выполнение:
— медленное поочередное выпрямление рук вперед;
— удары боксера вперед;
— одновременное выпрямление рук
вперед в быстром, среднем и медлен-
___ ном темпе (рис. 26);
— поочередное и одновременное вы-
прямление рук в стороны.
7. И. п. Строевая стойка, амортиза-
тор за спиной. Правая согнутая, руки
над правым плечом, левая согнутая,
руки за спиной: разведение рук, пра-
вую вверх наружу, левую назад в сто-
рону. Проделать то же, меняя положе-
ние рук.
8. И. п. Строевая стойка, амортиза-
тор за голову, согнутые руки перед гру-
Рис. 26 ^ью: одновременное или поочередное
разгибание рук вниз.
9. И. п. Встать ногами на середину амортизатора и
опущенными вниз руками взяться за его концы (по мере
увеличения амплитуды движе-
ний руками соответственно
ослаблять начальное натяже-
ние амортизатора).
Выполнение:
— поднимание рук вперед,
в стороны, назад и в промежу-
точные положения (рис. 27);
— проделать то же, выпол-
няя движения последовательно
и в разном темпе;
— дугами вперед руки под-
нять вверх и через стороны
опустить их вниз;
Рис. 27
54
— дугами наружу руки вверх и дугами вперед опустить
их вниз;
— из положения руки влево, дугами книзу руки вправо;
— параллельные лицевые круги влево (вправо);
— лицевые круги внутрь, наружу;
— боковые круги вперед, назад;
— упражнения, выполняемые руками поочередно или
последовательно;
— стоя на амортизаторе, руки в стороны: круговые
движения руками, постепенно увеличивая круги; движения
руками «восьмеркой»;
— прижимая локти к бокам, одновременное или пооче-
редное сгибание рук в локтевых суставах (рис, 28).
Р и с. 28
Рис. 29.
10. И. п. Встать на середину амортизатора и, взявшись
за его обмотанные вокруг кистей концы, согнуть руки к
плечам.
Выпрямление рук вверх — одновременно или поочередно
(рис. 29).
11. И. in. То же, но амортизатор в положении за спиной
и взяться за него за головой: выпрямление рук вверх.
Упражнения преимущественно для мышц туловища
12. И. п. Встать ногами па середину амортизатора, на-
клониться вперед, руки с обмотанными вокруг кистей кон-
цами резины за головой.
55
широко врозь на амортизатор, кон-
в сторону руках.
Выполнение:
— выпрямление туловища (рис. 30);
— не изменяя положения наклона,
выпрямить руки вверх, в стороны.
13. И. л. Встать ноги широко врозь
на амортизатор, наклониться вперед и
взяться скрестно: левой рукой за пра-
вый конец амортизатора, а правой ру-
кой за левый конец и развести руки в
стороны; оставаясь в наклоне и со-
храняя положение рук в стороны, бы-
стрые повороты туловища.
14. И. п. В наклоне вперед встать,
ноги широко врозь, наступив левой
ступней на середину амортизатора,
руки с обмотанными концами резины
за головой (или вверх): выпрямить
туловище и наклонить его вперед
влево.
Проделать то же упражнение, но в другую сторону.
15. II. п. Встать ноги
цы которого в поднятых
Выполнение:
— наклоны тулови-
ща в стороны
(рис. 31); j,
— повороты туло-
вища.
16. И. п. Встать на
амортизатор так же,
как и в предыдущем
упражнении, а его сво-
бодные концы за спи-
ной крест-накрест под-
нять на вытянутые
вверх руки и обмотать
вокруг кистей.
Выполнение:
— медленные на-
клоны назад;
— пружинящие на->
клоны назад (типа по-
качивания) ;
Р и с. 31
56
— '.наклон вперед, растягивая амортизатор через плечи,
выпрямиться и наклониться назад.
17. И. п. Сесть на пол с выпрямленными вперед ногами,
середину амортизатора перекинуть через ступни, а свобод-
ные концы, обмотанные вокруг кисти, — за голову.
Выполнение: лечь на спину, сесть и наклониться вперед.
Упражнения для ног
18. И. п. В глубоком приседе наступить на середину
амортизатора, свободные концы резины за головой.
Выполнение:
— медленно встать и быстро присесть (рис. 32);
— • быстро встать и медленно при-
сесть; • .
— пружинящие приседания. г I
19. И. п. Стоя на левой (правой) но- • *
ге, обмотать середину амортизатора во-
круг ступни правой (левой) согнутой в
колене ноги, а свободные концы рези- Z
ны — в руках, прижатых к груди (или.за
головой). /
Выполнение:
— разгибание правой (левой) ноги
вниз, вперед, в сторону, вперед и опу- '
екание ее вниз, вперед и движение вира- Jr/
во (влево); m/L
— разогнуть правую ногу вперед: «Зе=-
пружинящие взмахи ногой вверх с одно- Рис. 32
временными рывками рук вверх.
20. И. п. Лежа на спине, согнув ноги, середина аморти-
затора за головой, а свободные концы резины закреплены
за ступим.
Выполнение:
— одновременное, по-
следовательное или по-
очередное выпрямление
ног;
— движение ногами,
имитируя езду на велоси-
педе;
— движения ногами,
имитируя движения, как
при плавании способами брасс, кроль;
— разогнуть ноги вперед: разведение и сведение ног;
скрестные пружинящие движения ногами (рис. 33);
57
— разогнуть ноги врозь вперед книзу: круговые движе-
ния ногами.
УПРАЖНЕНИЯ С РЕЗИНОВЫМ АМОРТИЗАТОРОМ,
ЗАКРЕПЛЕННЫМ ЗА ПРЕДМЕТ
Упражнения с резиновым амортизатором, середина кото-
рого закреплена за предмет (дверная ручка, крюк, сук дере-
ва, рейка гимнастической стенки) на высоте груди занима-
ющегося.
Упражнения преимущественно для мышц рук
и плечевого пояса
21. И. п. Стойка ноги врозь, левая (правая) нога вперед
влево (вправо), взяться за концы амортизатора и растянуть
его до положения руки вперед.
Выполнение:
— руки вниз, ладонями назад, амортизатор пропустить
между указательным и средним пальцами и зажать его в
кисти: сгибание и разгибание,
—•- отведение и приведение ки-
Л -д-| степ;
— отойти на шаг назад,
/* V// руки вперед: круговые движе-
ния кистью; повороты рук
ДЙ внутрь (пронация) и повороты
кнаружи (супинация); поворо-
/ А ты предплечья, согнув руки и
/ А \ прижав локти к бокам.
г J \ J 22. И. п. Стойка ноги врозь,
/А \ 1 одна нога на полшага впере-
Jn ~ РУКИ в основных положе-
НИЯХ.
Рис. 34 Выполнение: сгибание рук
в локтях (рис. 34).
23. И. п. Строевая стойка, руки с натянутым амортиза-
тором прижаты к бедрам.
Выполнение: разведение рук в стороны, отведение рук
назад, дугами вперед наружу поднимание рук вверх и опу-
скание их вниз (рис. 35).
24. И. п. Стойка ноги врозь, одна нога впереди, руки в
стороны.
Выполнение:
— одновременное поднимание одной руки вверх за голо-
ву и отведение другой назад за спину;
— средние круги (в локтевом суставе) книзу и кверху
перед рукой;
— то же, но дугами книзу, руки скрестить перед грудью
и обратным движением руки в
стороны;
— руки в стороны: круги
руками книзу и кверху в ли-
цевой плоскости.
25. И. п. Стойка ноги врозь,
одна нога впереди, руки впе-
ред.
Выполнение:
— круги с постепенным
увеличением диаметра; движе-
ния руками «восьмеркой»;
— полуприседая на сзади
стоящей ноге и слегка отклоняя
туловище назад, разведение
рук в стороны; возвращение в Рис- 35
исходное положение (рис. 36).
26. И. п. Стоя ноги врозь, руки вверх; круги руками вле-
во (вправо) в лицевой плоскости.
Упражнения для мышц спины с активным участием мышц
плечевого пояса
27. И. п. Стойка ноги врозь, одна нога слегка впереди,
наклон туловища вперед, руки вверх.
Выполнение:
— дугами наружу руки вниз, обратным движением
исходное положение;
59
— дугами вперед руки назад — одновременно и попере-
менно;
— круги руками вперед и пазад в боковой плоскости;
— в наклоне вперед, руки за голову, не выпрямляясь,
круговые движения туловищем.
28. И. п. Стойка ноги врозь, руки вверх.
Выполнение:
— медленный наклон вперед с касанием руками пола,
обратным движением выпрямиться, проделать то же в бы-
стром темпе;
— сохраняя положение рук, пружинящие наклоны
вперед;
— наклоняясь вперед, дугами наружу руки перед
грудью, выпрямляясь, руки вверх.
29. И. п. Стоя ноги широко врозь, наклон вперед влево,
руки со средненатяпутым амортизатором у носка левой
ноги.
Выполнение: не выпрямляясь, отвести туловище до отка-
за вправо, руками коснуться правого носка, обратным дви-
жением вернуться в исходное положение.
30. И. п. Стоя ноги врозь, руки в стороны, сохраняя по-
ложение рук, наклон вперед влево (вправо), коснуться
носка левой (правой) ноги. Обратным движением выпря-
миться.
Упражнения преимущественно для мышц живота и боковой
поверхности тела $ участием мускулатуры рук и плечевого
пояса
31. И. п. Стойка ноги врозь, одна нога впереди, спиной
к месту закрепления амортизатора, руки с натянутыми
(слегка) концами резины опущены вниз.
Выполнение:
— руки вперед; дугами вперед рукн вверх; дугами впе-
ред руки в стороны;
— дугами наружу руки вверх, обратным движением ру-
ки вниз;
— прижимая локти к бокам, сгибание рук.
32. И. п. То же, но руки в стороны.
Выполнение:
— медленно или в среднем темпе руки вперед; руки впе-
ред внутрь (до касания кистями);
— руки скрестно перед собой (обхватить плечи);
— сохраняя горизонтальное положение плеч, сгибание
рук к плечам.
СО
33. И. п. Стойка ноги врозь, руки к плечам.
Выполнение:
— одновременно или попеременно выпрямлять руки впе-
ред, вверх, вниз, вверх наружу, в сторону книзу;
— полунаклон вперед, пружинящий наклон вперед;
— наклон впе-
ред согнувшись, про- _____
гнувшись в медлен- 'a ,
ном и среднем ж ______<— ^3^
темпе;
— поочередное у
резкое разгибание
рук вперед с поворо-
том туловища до от- / 7\ I
каза в стороны (уда- J / )}
рыбоксера) (рис.37). Л/ 1/
34. И. п. Стойка If [lу
ноги слегка врозь, Л-^s. - -
одна нога впереди,
полунаклон вперед, р " с- 37
правая рука отведена назад, левая поднята вперед
на высоту головы, обе руки слегка согнуты в локтях.
Выполнение: имитация движений руками, как при пла-
вании стилем кроль с выносом рук. Левая рука движется
вниз назад, правая — назад — вверх — вперед.
35. И. п. То же, но руки вверх.
Выполнение: сохраняя положение наклона, имитация
движений руками, как при плавании стилем брасс. Развести
руки в стороны до уровня плеч, затем согнуть их в локтях и
энергично вытянуть вперед.
36. И. п. Стойка ноги врозь, левым боком к месту креп-
ления амортизатора, оба конца резины соединить н обмо-
тав их вокруг кистей, поднять выпрямленные руки вперед
влево.
Выполнение: отводя руки вправо, повернуть туловище до
отказа направо. Повторить то же упражнение, но в другую
сторону.
37. И. п. То же, но прямые руки подняты вверх.
Выполнение:
— сохраняя положение рук, наклоны туловища в сторо-
ны в медленном и среднем темпе;
— наклон туловища влево (вправо) с одновременным
сгибанием правой (левой) ноги (рис. 38);
— пружинящие наклоны в стороны;
61
— наклон туловища вправо, сгибая правую ногу, и на-
оборот.
. 38. И. п. Встать правым боком к месту крепления амор-
тизатора в стойку ноги врозь. Тяжесть тела на правой сог-
нутой в колене ноге. Левая рука, согнутая в локте, поднята
в сторону. Правая рука с обмотанными вокруг кисти конца-
ми амортизатора согнута над правым плечом, локоть обра-
щен в сторону вниз и несколько вперед. Туловище слегка
наклонено вперед и немного повернуто вправо.
Выполнение: имитация движения толкания ядра с ме-
ста: энергичное разгибание правой ноги с выпрямлением и
поворотом туловища влево и, продолжая эти движения,
резкое разгибание правой руки вперед вверх.
39. И. п. Встать в стойку ноги врозь, правым боком к ме-
сту крепления амортизатора. Амортизатор закрепить невы-
соко от пола. Тяжесть тела на правой согнутой ноге. Туло-
вище наклонить вправо. Правая рука отведена в сторону
книзу. Конец амортизатора обмотан вокруг ее кисти. Левая
слегка согнутая рука поднята в сторону.
Выполнение: имитация движения метания гранаты,
копья с места: резкое разгибание правой ноги с одновремен-
ным поворотом бедром внутрь, поворот грудью вперед и вы-
ход в положение «натянутый лук». Не задерживаясь, стре-
мительное выпрямление тела. Правая рука, направленная
локтем вперед вверх, с нарастающей скоростью производит
рынок резины (рис. 39).
I, >
Рис. 39
УПРАЖНЕНИЯ С АМОРТИЗАТОРОМ, СЕРЕДИНА КОТОРОГО
ЗАКРЕПЛЕНА ЗА ПРЕДМЕТ
(СУК ДЕРЕВА, СКОБА, КРЮЧОК) НАД ГОЛОВОЙ
ЗАНИМАЮЩЕГОСЯ
Упражнения для рук и плечевого пояса
40. И. п. Стойка ноги врозь под местом крепления амор-
тизатора, руки вверх, взяться за концы резины.
Выполнение:
— дугами вперед наружу — опускание рук вниз и воз-
вращение в исходное положение (рис. 40);
— опускание рук вперед, разведение их в стороны, све-
дение их вперед и поднимание вверх.
41. И. п. То же, руки в стороны.
Выполнение:
— одновременные пружинящие рывки руками назад
вниз;
— дугами вперед скрестить руки и обхватить плечи;
— свести руки вперед и, скрещивая их, проделать допол-
нительные пружинящие движения внутрь, меняя положение
рук, — то левая сверху, то правая.
42. И. п. Одна рука вверх, другая назад.
Выполнение: встречные движения руками с рывками
назад.
63
'//////////'
43. И. п. Руки вверх.
Выполнение:
— одновременные круги руками вперед и назад в боко-
вой плоскости;
— то же, но выполняя круги руками последовательно
L(c отставанием одной .руки на половину круга) и поочеред-
но (движения выполняются сначала
одной рукой, а затем другой);
— то же, но выполняя крути одно-
временно в противоположных направ-
лениях;
— одновременные лицевые круги
влево (вправо);
— одновременные крути внутрь и
наружу в лицевой плоскости;
— то же, но выполняя круги рука-
ми последовательно и поочередно.
44. И. п. Руки в стороны.
Выполнение:
— средние круги (движение в лок-
тевых суставах) книзу и кверху перед
руками;
— поднять правую руку вверх, ле-
вую опустить вниз и обе руки согнуть
в локтях кистями за спину с целью со-
единить руки за спиной; обратным дви-
жением принять исходное положение;
— одновременные малые круги в
боковой плоскости вперед и назад, по-
Рис. 40 степенно увеличивая их диаметр;
— движение руками «восьмеркой»
в горизонтальном и вертикальном направлениях;
— зигзагообразные движения руками (типа покачива-
ния) с одновременным опусканием рук вниз и подниманием
их вверх;
— одновременное и поочередное сгибание рук к плечам
и выпрямление их в стороны;
— то же, но из положения руки вверх;
— то же, но из положения руки вниз.
45. II. п. Стоя ноги врозь на ширину плеч руки согнуть
вперед под прямым углом; движения руками, как при беге
на короткие дистанции.
G4
Упражнения для мышц туловища (мышц спины, живота
и боковой поверхности)
в среднем

46. И. п. Стойка ноги врозь, руки вверх, концы аморти*
затора обмотаны вокруг кистей.
Выполнение:
— наклон вперед прогнувшись, мед
темпе (рис. 41);
— то же, но пружинящий наклон
вперед (типа покачивания);
— в наклоне вперед, движения ру-
ками: руки к плечам, в стороны и
вверх; сведя руки вперед, обхватить
плечи.
47. И. п. То же.
Выполнение:
— одновременно с наклоном впе-
ред, дугами вперед руки назад, обрат-
ным движением выпрямиться, руки
вверх;
— соединив кисти над головой и
держась за амортизатор: энергичный
наклон вперед согнувшись, пронося
руки между голенями назад;
— то же, но в наклоне вперед, кос-
нуться руками пола с внешней сторо-
ны ступней.
48. И. п. Стойка на одном или обоих
коленях, руки вверх.
Выполнение: дугами вперед руки
назад с одновременным наклоном впе-
ред; то же, сидя на пятках и сидя на
полу.
49. И. п. Стойка ноги врозь, руки в стороны.
Выполнение:
— наклон туловища вперед, руками обхватить плечи;
— наклон туловища вперед, дугами книзу руки вверх;
— наклоны туловища в стороны;
— повороты туловища до отказа попеременно направо
и налево (рис. 42).
50. И, п. Стойка ноги врозь, наклон туловища вперед.
Выполнение: движения руками, имитирующие плавание
способами брасс, кроль, кроль на спине, баттерфляй.
51. И. in. То же. Руки вправо.
3 Ш. 3. Гусак
65
Выполнение: не выпрямляясь, руки отвести влево с пово-
ротом туловища налево.
52. И. п. Стойка ноги врозь (стойка на коленях), руки
вверх.
Выполнение:
— поворачивая туловище налево, наклониться вперед,
выпрямиться и повторить упражнение в другую сторону;
— то же, но, повернув туло-
вище налево, наклониться впе-
ред, сгибая левую ногу, лечь
грудью на колено, руки отвести
назад.
53. И. п. То же. Движения ту-
ловищем «восьмеркой».
54. И. п. Сед ноги врозь, руки
вверх: наклоны вперед.
55. И. п. То же, но руки в сто-
роны.
Выполнение:
— наклоны в стороны;
— повороты туловища в сто-
роны.
56. И. п. Стойка ноги врозь,
руки в стороны: наклоняясь
вперед, руки согнуть к плечам и
вытянуть их вперед; выпрям-
ляясь, руки в стороны (подра-
жание движениям, как при пла-
вании стилем брасс).
57. И. п. Стойка ноги врозь,
наклон вперед, руки в стороны:
повороты туловища направо и
налево в среднем и быстром темпе.
58. И. п. Стойка ноги шире плеч, руки к плечам: пружи-
нящие наклоны назад, не сгибая ног в коленях; то же, стоя
на одном или обоих коленях.
59. И. п. То же, но руки вверх, соединив концы аморти-
затора: попеременные наклоны туловища влево и вправо;
то же, в положении руки к плечам.
60. И. п. Стойка в том же положении, круговые движе-
ния туловищем; вперед, влево, назад, вправо; то же, стоя
на коленях.
6G
Упражнения для мышц ног и тазового пояса
61. И. п. Стойка ноги вместе, руки вверх.
Выполнение:
— пружинящие покачивания на носках, каждый раз ка«
саясь пола пятками; в момент опускания
руки согнуть в локтях; I
— попеременно поднимать носки и пят- г
ки, руки разводить и сводить; /I
— стойка на одной ноге, другую вперед /1
или в сторону; подниматься на носке опор- / I
ной ноги. / I
62. И. п. То же. ,/ I
Выполнение: / 1
— приседание на носках, колени вместе, / I
врозь; в момент приседания руки вперед, / I
в стороны или к плечам (рис. 43); / 1
— приседание на всей ступне, руки за / I
голову; / I
— приседание ноги врозь на ширину 1 1
плеч и шире плеч;
— приседание на одной ноге, отводя 1/Лы
другую вперед, в сторону, назад; во вре- у
мя приседания руки вперед или в стороны.
63. И. п. То же.
Выполнение:
— дугами вперед руки назад, левую
(правую) ногу вперед, но выше (рис. 44);
дугами книзу руки вверх, приставить ногу; Рис. 43
— дугами наружу руки скрестить пе-
ред грудью, левую (правую) ногу поднять в сторону;
— руки вперед кнаружи, попеременно взмахи ногами:
левой ногой к правой кисти, а правой ногой к левой кисти.
64. И. и. Скрепить (связать) нижние концы амортизато-
ра и ступню левой (правой) согнутой в колене ноги, поста*
вить на связанные концы. Выпрямлять и сгибать левую
(правую) ногу.
65. И. п. Концы амортизатора связаны. На высоте 10—
15 см от петли перевязать амортизаторы тесьмой (шпага-
том). Стоя лицом к амортизатору, носок (или нижнюю часть
голени у голеностопного сустава) левой (правой) выпрям-
ленной ноги вставить в образовавшееся резиновое кольцо
(стремя).
3*
67
Выполнение}
— опускание и поднимание йоги;
— пружинящее покачивание ногой;
— отведение ноги влево и вправо;
• — те же движения, но в различном темпе (медленно,
быстро или опускание медленно, а
поднимание рывком и т. д.);
— сгибание ноги и выпрямле-
ние ее вперед.
66. И. п. Амортизатор в таком
же положении, как и в упражне-
нии 65. Стоя левым (правым) боком
к амортизатору, вставить носок
левой (правой) выпрямленной ноги
в кольцо.
Выполнение:
— опускание ноги и поднима-
ние ее в сторону;
— пружинящее покачивание но-
гой;
— сгибание ноги и выпрямле-
ние ее в сторону.
67. И. п. Амортизатор в том же
положении. Стоя к нему спит ай,
вставить носок левой (правой) но-
ги в кольцо.
Выполнение:
— огибание и разгибание ноги
Рис- 44 в коленном суставе;
— отведение прямой ноги назад;
— пружинящее покачивание ногой.
68. И. п. Упражнения 66 и 67, но с одновременным полу-
приседанием, приседанием и вставанием на опорной ноге
>(например, приседание на левой, правую ногу вперед;
встать, правую ногу опустить вниз).
69. И. п. Лежа на спине, подняв ноги вперед. Каждый
конец амортизатора в отдельности связан петлей. Ступни
ног продеты в петли (на линии щиколоток).
Выполнение:
• — одновременное, последовательное или поочередное
сгибание ног и разгибание их вперед;
— разведение и сведение ног;
— разведение и скрестное сведение;
68
— быстрые скрестные движения йогами, чередуя поло-
жения ног:- то правая спереди, то левая;
— в положении одна нога вперед, другая на полу: обе
ноги выпрямлены, встречные махи ногами по максимальной
амплитуде;
— в положении ноги вперед врозь: круги ногами, посте-
пенно увеличивая диаметр кругов;
— движения ногами «восьмеркой»;
— ноги вперед и крепко сжаты, руки в стороны, ладо-
нями па полу: движения ногами по кругу;
— опускание ног влево и вправо (рис. 45);
— опускание ног за головой.
70. И. п. В стойке на лопатках, с опорой спиной о ла-
дони рук, ступни ног продеты в петли.
Выполнение:; «велосипед», разведение ног в стороны
вперед назад.
69
Упражнения с амортизатором, середина которого
закреплена за предмет на высоте 10—15 см от пола
71. И. п. Стойка ноги врозь, лицом к точке крепления,
взяться за концы амортизатора опущенными вниз руками.
Выполнение:
— прижимая локти к бокам, сгибание и разгибание рук;
— дугами вперед или дугами кнаружи руки вверх;
— наклоны вперед и назад — медленно и быстро;
— соединив оба конца и взявшись за них руками: пово-
роты туловища направо и налево с отведением рук в соот-
ветствующую сторону.
72. И. п. То же.
В полуприседе (приседе), небольшой наклон вперед: бы-
строе выпрямление, вставание и подъем на носки с подтяги-
ванием кистей до уровня плеч, локти поднять (тяжелоатле-
тическая «тяга»).
73. И, п. Стойка на одном колене (или на обоих коле-
нях), руки вверх: наклониться вперед, выпрямиться и, про-
гибаясь, наклониться назад (рис. 46).
74. И. п. Сед ноги вместе (врозь).
Выполнение:
— пружинящие наклоны вперед и назад;
— сед ноги широко врозь, руки к плечам: повороты ту-
ловища в стороны.
75. И. п. Сед ноги вместе, концы амортизатора закреп-
лены к ступням (при помощи петель или тесьмой).
70
Выполнение:
— разведение ног;
— одновременное и попеременное сгибание и разгиба-
ние ног;
— поднять одну ногу: быстрая и беспрерывная смена
ног так, как при плавании стилем кроль.
76. И. п. Лечь на спину с прикрепленными к ногам кон-
цами амортизатора, руки вдоль туловища ладонями к полу.
Рис. 47
Выполнение:
— одновременное и попеременное поднимание прямых
ног до угла 45°, 90° (рис. 47);
— поднять ноги до угла 45°: разведение и сведение ног,
разведение и скрестное сведение ног, меняя их положение
(то левая нога сверху, то правая); круги «восьмерки» но-
гами;
— движение ногами, как при плавании стилем брасс: со-
гнуть ноги, развести носки и колени в стороны, быстро вы-
прямить ноги и соединить их.
77. И. п. Лечь на спину головой к месту крепления амор-
тизатора с прикрепленными к ступням концами амортиза-
тора.
Выполнение: поднять прямые ноги вверх и, опуская их
за голову, коснуться носками пола.
78. И. п. Лечь на живот ногами к месту крепления амор-
тизатора, руки к плечам, прогнуться и снова лечь.
71
79. И. и. То же, но руки вверх: сохраняя положение рук,
пружинящие наклоны назад (прогибания) .(рис. 48).
Рис. 48
80. И. п. Лечь на живот головой к месту крепления амор-
тизатора, руки вверх: движения руками, как три плавании
стилем брасс.
ПРИМЕРНЫЕ ТИПОВЫЕ КОМПЛЕКСЫ
УПРАЖНЕНИЙ ГАНТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ
Первый комплекс
Для военнослужащих в возрасте старше 46 лет, не имею-
щих отклонений в состоянии здоровья и регулярно занима-
ющихся физическими упражнениями.
Вес гантелей — 2 кг.
Подготовительные упражнения (без гантелей)
Упражнение 1-
Ускоренная ходьба 200—300 м с переходом на бег в лег-
ком темпе (трусцой) на 300—400 м. Ходьба с замедлением
темпа на 150—200 м, делая на 4 шага глубокий вдох, а на
6 шагов полный выдох.
Упражнение 2.
И. п. Строевая стойка. Поднимая руки вперед, сделать
шаг вперед, развести руки в стороны и отвести их назад до
отказа — вдох, вернуться в исходное положение — выдох.
Выполнить 6—8 раз.
Упражнение 3.
И. п. Стойка ноги врозь на одну ступню, руки вперед?
поднять вперед правую (левую) ногу, стараясь коснуться
носком правой (левой) ноги ладони правой (левой) руки,—•
выдох, вернуться в исходное положение — вдох.
Выполнить 6—8 раз каждой ногой.
Упражнение 4 («дровосек»).
И. п. Стойка ноги врозь шире плеч, руки вверх, пальцы
переплетены, туловище слегка наклонено назад: стараясь не
сгибать ноги в коленях, наклонить туловище вперед и про-
73
нести руки между коленями назад — выдох, выпрямиться в
исходное положение — вдох.
Выполнить 8—12 раз.
Упражнение 5.
И. п. Стойка ноги врозь на ширину плеч, руки опущены
вниз: не сдвигая с места стоп и не сгибая коленей, повер-
нуть туловище до отказа налево и поднять руки в стороны,
смотреть на левую кисть (кисти в кулаках) — вдох,
вернуться в исходное положение — выдох. Проделать то же
в другую сторону.
Выполнить 6—8 раз в каждую сторону.
Основные упражнения (с гантелями)
Упражнение 1.
И. п. Строевая стойка.
Дугами наружу медленно поднять руки вверх, глубокий
вдох; дугами вперед опустить руки вниз — глубокий выдох.
Выполнить 6—8 раз.
Упражнение 2.
И. п. Стойка ноги врозь на ширине ступни, руки опущены
вниз ладонями вперед.
Медленно присесть, сгибая руки вперед к груди, — вы-
дох, встать, опустить руки вниз — вдох.
Выполнить 8—10 раз.
Упражнение 3.
И. in. Стойка ноги вместе, держась одной рукой за стену
'(предмет), с прикрепленными к тыльной стороне стоп ган-
телями.
Поднять согнутую в колене левую (правую) ногу вперед
и, медленно разгибая ее, отвести по возможности повыше
влево (вправо) и опустить ее вниз. Дыхание равномерное.
Выполнить 5—6 раз каждой ногой.
Упражнение 4.
И. п. Сесть на табуретку (скамейку), носками ног заце-
питься под неподвижным предметом, руки с гантелями у
плеч, медленно наклонить туловище назад — вдох, вернуть-
ся в исходное положение — выдох.
Выполнить 5—6 раз.
Упражнение 5.
И. п. Стойка ноги врозь, руки на пояс, гантели прижаты
«бокам: не сдвигая с места стоп и стараясь не сгибать коле-
ней, повернуть туловище влево (вправо), отводя левую
(правую) руку в сторону кверху, смотреть на левую
кисть — вдох, вернуться в исходное положение — выдох.
74
Выполнить 6—8 раз в каждую сторону.
Упражнение 6.
И. п. Строевая стойка, руки за голову: медленно или в
среднем темпе наклонить туловище вперед — выдох, вер-
нуться в исходное положение — вдох.
Выполнить 5—6 раз.
Упражнение 7 («насос»),
И. п. Стойка ноги врозь шире плеч, руки опущены
вниз, наклонить туловище влево, сгибая правую руку к
подмышке и опуская левую руку к левому колену, — вдох,
выпрямиться — выдох. Повторить упражнение в правую
сторону.
Выполнить упражнение в среднем темпе 6—8 раз в
каждую сторону.
Упражнение 8.
И. и. Строевая стойка (или ноги врозь на ширину
плеч), руки к плечам. Поочередное разгибание рук от
плеч вверх. Дыхание равномерное.
Выполнить упражнение в среднем темпе 12—16 раз
каждой рукой.
Упражнение 9.
И. п. Стойка ноги врозь, руки на поясе, гантели при-
жаты к бокам: наклонить туловище вперед и повернуть
его влево, стараясь правой рукой коснуться носка (голени)
левой ноги, — выдох, вернуться в исходное положение —
вдох.
Выполнить упражнение в среднем темпе 6—8 раз в
каждую сторону.
Упражнение 10.
И. п. Строевая стойка, руки опущены вниз: поднять
руки в стороны и отвести левую ногу в сторону — вдох,
вернуться в исходное положение — выдох. То же проде-
лать в другую сторону.
Выполнить 6—7 раз каждой ногой.
Упражнение 11 (без гантелей).
Ходьба на месте или по залу, площадке, чередуя уско-
ренную ходьбу (150—200 м) с ходьбой в спокойном темпе
(100 м). Повторить упражнение два раза.
Заключительные упражнения
Упражнение 1.
И. п. Строевая стойка.
Медленно, с глубоким вдохом отвести прямые руки в
стороны, поворачивая ладони вверх, поднять голову и
75
слегка прогнуться. Вернуться в исходное положение —
выдох.
Выполнить 5—6 раз.
Упражнение 2.
И. п. Стойка ноги врозь на ширину плеч, туловище
слегка наклонить вперед, руки висят свободно, выпрямить-
ся, поднимая руки в стороны, — вдох, наклониться вперед,
расслабив мышцы, уронить руки вниз и дать им свободно
покачаться — выдох. Выполнить 5—7 раз.
Упражнение 3.
И. п. Стойка на левой ноге (желательно на небольшом
возвышении), правую ногу согнуть вперед, руки на поясе:
падение ноги вниз с расслабленным покачиванием. То же
проделать другой ногой.
Выполнить 5—6 раз каждой ногой.
Второй комплекс
Для военнослужащих в возрасте от 36 до 46 лет физи-
чески здоровых и систематически занимающихся физиче-
ской подготовкой.
Вес гантелей 3 кг.
Подготовительные упражнения (без гантелей)
Упражнение 1.
Ускоренная ходьба с переходом на бег в легком темпе
на дистанции 400-*500 м. Ходьба на 150—200 м.
Упражнение 2.
Стойка ноги врозь на ширину плеч: дугами наружу руки
вверх — вдох; дугами вперед руки вниз — выдох.
Выполнить 6—8 раз.
Упражнение 3.
И. п. Стойка ноги врозь, одна прямая рука вверх, дру-
гая назад: встречными маховыми движениями смена по-
ложений рук.
Выполнить упражнение в среднем темпе 16—24 раза.
Дышать глубоко, без задержек: на 4 движения рук — вдох
и на 4 — выдох.
Упражнение 4.
И. п. Строевая стойка, руки вперед наружу, ладони
вниз: маховым движением поднять правую ногу вперед до
касания носком ладони левой руки — выдох, опустить
йогу — вдох. То же проделать другой ногой.
Выполнить 8—12 раз каждой ногой.
70
Упражнение 5.
И. п. Стойка ноги врозь, руки в стороны: наклониться
вперед влево, руками коснуться голени (или носка) левой
ноги — выдох, выпрямиться, руки в стороны — вдох.
Выполнить упражнение в среднем темпе 8—12 раз.
Основные упражнения (с гантелями)
Упражнение 1.
И. п. Строевая стойка.
Согнуть руки к плечам и выпрямить их вверх — вдох,
дугами наружу опустить руки вниз — выдох.
Выполнить упражнение в среднем темне 12—14 раз.
Упражнение 2.
И. п. ноги вместе, руки отведены назад.
Присесть, поднимая руки вперед, — выдох, встать, руки
отвести назад — вдох.
Выполнить упражнение 12—14 раз.
Упражнение 3.
И. п. Ноги врозь шире плеч, руки вниз.
Повернуть туловище до отказа налево и одновременно
поднять руки в стороны, смотреть на левую руку — вдох,
вернуться в исходное положение — выдох.
Выполнить упражнение 8—10 раз в каждую сторону^
Упражнение 4.
И. п. Лечь на спину, руки в стороны: сесть, руки под-
нять вперед — выдох, лечь в исходное положение — вдох.
Упражнение 5 («дровосек»).
И. п. Ноги врозь, руки вверх, туловище прогнуть, го-
лову поднять.
Быстро наклониться вперед, дугами вперед руки вниз,
отвести их между ног как можно дальше назад — выдох,
выпрямиться, руки вверх — вдох.
Выполнить упражнение 12—14 раз.
Упражнение 6.
И. п. Строевая стойка, руки согнуты за спиной (на вы-
соте пояса).
Поднять руки в стороны и согнуть их за голову (ган-
тели касаются затылка) —вдох, опустить руки за спину—
выдох.
Выполнить упражнение 12—15 раз.
Упражнение 7.
И. п. Ноги врозь шире плеч, руки в стороны.
77
Наклонить туловище влево, поднимая правую руку
вверх, опуская левую руку и сгибая ее за спину, — вдох,
выпрямиться — выдох. То же проделать в другую сторону.
Выполнить упражнение в среднем темпе по 6—8 раз в
каждую сторону.
Упражнение 8.
И. п. Ноги врозь, наклон туловища вперед, руки в сто-
роны.
Не изменяя положения наклона и рук, повороты туло-
вища налево и направо. Дыхание равномерное.
Выполнить упражнение 12—14 раз в каждую сторону.
"Упражнение 9.
И. п. Стойка ноги вместе, руки скрестить перед грудью,
правое предплечье над левым.
Маховым движением отвести левую ногу в сторону, ду-
гами книзу руки в стороны — вдох, вернуться в исходное
положение — выдох. То же проделать правой ногой.
Выполнить упражнение 8—10 раз каждой ногой.
Упражнение 10.
И. п. Стойка ноги вместе, руки вперед.
Поднять левую ногу вперед, а руки отвести вниз на-
зад— выдох, вернуться в исходное положение — вдох. То
же проделать другой ногой.
Выполнить 8—10 раз каждой ногой.
Упражнение 11.
И. и. Стойка ноги вместе, руки к плечам.
Прыжком ноги врозь, руки в стороны, вторым прыжком
ноги вместе, руки к плечам. Дыхание равномерное.
Выполнить 25—30 прыжков.
Упражнение 12 (без гантелей).
Пройти в ускоренном темпе 150—200 м и пробежать в
легком темпе 300—400 м. Перейти на постепенно замед-
ляющую ходьбу.
Заключительные упражнения (без гантелей)
Упражнение 1.
И. п. Ноги врозь, руки на поясе.
Поднимая голову и отводя плечи назад, сделать глу-
бокий вдох. Расслабляя мышцы, опустить голову, руки и
туловище вниз — глубокий выдох. Темп медленный.
Упражнение 2.
И. п. Ноги слегка врозь, туловище в полунаклоне впе-
ред, руки в стороны.
78
Расслабленно уронить руки вниз с последующими за-
тухающими колебаниями. Дыхание равномерное.
Выполнить упражнение 5—6 раз.
Третий комплекс
Для военнослужащих в возрасте до 36 лет, имеющих
крепкое здоровье и длительное время занимающихся
упражнениями, предусмотренными Наставлением по фи-
зической подготовке Советской Армии.
Вес гантелей 3—4 кг.
Подготовительные упражнения (без гантелей)
Упражнение 1.
Ускоренная ходьба с переходом на бег в среднем тем-
пе на дистанцию 600—800 м. Ходьба с постепенным замед-
лением темпа—100—150 м.
Упражнение 2.
И. п. Ноги врозь, руки перед грудью, пальцы сжаты в
кулак ладонями вниз.
На счет «раз» — разогнуть руки в стороны и отвести
их назад до отказа, в конце движения сделать рывок ру-
ками назад. На счет «два» — согнуть руки перед грудью
и, не останавливая движение, рывком отвести локти назад.
Выполнить упражнение 15—20 раз.
Упражнение 3.
И. п. Ноги врозь (на ширине плеч), руки вверх. На
счет «раз» — присесть на всей ступне, руки опустить и
отвести до отказа назад.
На счет «два» — встать, руки поднять вверх, про-
гнуться.
Выполнить упражнение 8—12 раз.
Упражнение 4.
И. п. Ноги врозь, наклон вперед, руки в стороны.
Сохраняя положение наклона, быстрые повороты ту-
ловища до отказа в стороны.
Выполнить упражнение 15—20 раз.
Упражнение 5.
И. п. Стойка ноги вместе, руки назад.
На счет «раз» — руки и левую ногу вперед — выдох, на
счет «два» — опустить левую ногу, дугами книзу руки на-
зад — вдох.
Выполнить упражнение 8—-10 раз.
79
Основные упражнения (с гантелями)
Упражнение I.
И. п. Строевая стойка.
Вставая на носки, дугами вперед руки вверх — вдох;
опускаясь на всю ступню, дугами наружу руки вниз —
выдох.
Выполнить упражнение в среднем темпе 8—12 раз.
Упражнение 2.
И. п. Строевая стойка.
Глубокий присед на левой ноге с отведением правой ноги
в сторону, руки в стороны — вдох, встать, руки вниз —•
выдох. Проделать то же на другой ноге.
Выполнить упражнение в среднем темпе не менее
16 раз.
Упражнение 3.
И. п. Стойка ноги врозь шире плеч, руки перед грудью
ладонями к себе.
Поворот туловища до отказа налево с одновременным
наклоном назад и разведением рук в стороны — вдох, воз-
вращение в исходное положение — выдох.
Выполнить упражнение в медленном и среднем темпе
12—16 раз в каждую сторону.
Упражнение 4.
И. п. Сесть на стул (гимнастическую скамейку, козел),
носками вытянутых ног зацепиться под неподвижным пред-
метом (шкаф, гимнастическую стенку), руки с гантелями
у плеч: наклон туловища назад, руки вверх — вдох, выпря-
миться — выдох.
Выполнить 6—8 раз.
Упражнение 5.
И. п. Стойка ноги вместе, руки вверх.
Наклон туловища вперед, руки за голову — выдох, вы-
прямиться, руки вверх — вдох.
Выполнить упражнение в среднем темпе 12—16 раз.
Упражнение 6.
И. п. Стойка ноги вместе.
Сгибание рук к плечам с последующим разгибанием
их вверх — вдох; дугами внутрь руки в стороны и опуска-
ние их вниз — выдох.
Выполнить упражнение в среднем и быстром темпе
16—24 раза.
80
Упражнение 7.
И. п. Стойка ноги широко врозь, руки к плечам, сгибая
правую ногу в колене, наклон туловища влево, руки
вверх — вдох; выпрямляя правую ногу, вернуться в исход-
ное положение — выдох. То же проделать в другую сто-
рону.
Выполнить упражнение в среднем темпе 8—12 раз в
каждую сторону.
Упражнение 8.
И. п. Стойка ноги врозь, руки вверх, гантели прижаты
одна к другой.
Круговые движения туловищем: наклон влево назад —
вдох, вправо вперед — выдох.
Выполнить упражнение 2—3 раза в одну сторону, 2—
3 раза в другую, всего по 8—12 раз в каждую сторону.
Упражнение 9.
И. п. Стойка ноги вместе с прикрепленными к тыльной
стороне стоп гантелями, руки на поясе.
Маховым движением поднять левую (правую) ногу до
отказа в сторону, опустить ее на 20—30 см и снова под-
нять. То же проделать другой ногой. Дыхание равномерное.
Выполнить 8—12 раз каждой ногой.
Упражнение 10.
И. п. Выпад левой вперед, правую руку вверх, левую
назад, гантели в руках.
На счет «раз» — встать на левую ногу, правую ногу
вперед, сменить положение рук: дугами вперед правую
руку назад, а левую вверх — выдох. На счет «два» — исход-
ное положение — вдох
Выполнить упражнение 8—12 раз на выпаде левой но-
гой, затем такое же количество па выпаде правой погон.
Упражнение 11.
И. п. Строевая стойка, руки к плечам.
На счет «раз» —прыжок ноги врозь, руки вверх, на
счет «два» — прыжок ноги вместе, руки к плечам.
Выполнить 30—40 прыжков. Дыхание не задерживать.
Упражнение 12 (без гантелей).
Пробежка в среднем темпе на 600—1000 м.
Заключительные упражнения (без гантелей)
Упражнение 1.
Ходьба на месте или ходьба по залу (площадке) с глу-
боким ритмичным дыханием.
81
Упражнение 2.
И. п. Стойка ноги врозь на ширину плеч.
Поднять руки в стороны и с небольшим наклоном впе-
ред расслабленно уронить их вниз.
ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ С РЕЗИНОВЫМ
АМОРТИЗАТОРОМ
Упражнение 1.
И. и. Строевая стойка, опущенными вниз руками взять-
ся за амортизатор на ширину плеч.
Растягивая амортизатор, развести руки в стороны и
поднять их вверх — вдох, вернуться в исходное положе-
ние— выдох.
Выполнять упражнения в среднем темпе 8—12 раз.
Упражнение 2.
И. п. В приседе наступить на середину сложенного
вдвое амортизатора; свободные концы резины, обмотан-
ные вокруг кистей, за головой.
Медленно встать — вдох и быстро присесть — выдох.
Упражнение повторить 16—18 раз.
Упражнение 3.
И. п. Стоя на левой ноге, правую ногу согнуть вперед.
Середину амортизатора обмотать вокруг правой ступни,
а концы резины в руках, прижатых к груди.
Разгибая правую ногу вперед, сделать пружинящие
взмахи ногой вверх с одновременными рывками рук
вверх. То же сделать .Другой ногой. Дыхание равномерное.
Упражнение выполнить 6—8 раз каждой ногой.
Упражнение 4.
И. п. Встать на амортизатор, ноги врозь на ширине
плеч, а его свободные концы за спиной крест-накрест под-
няты на вытянутые руки вверх и обмотаны вокруг кистей.
Сделать пружинящие наклоны вперед, растягивая ре-
зину через плечи. Дыхание не задерживать. Упражнение
повторить 16—18 раз.
Упражнение 5.
И. п. Стойка ноги врозь. Амортизатор обмотан вокруг
кистей. Кисть левой руки крепко прижата к левому боку,
а кисть правой (прямой) руки — перед собой. Растягивая
правой рукой амортизатор и отводя руку в сторону
кверху, повернуть туловище до отказа направо — вдох,
вернуться в исходное положение — выдох. То же проде-
лать в другую сторону. Упражнение проделать по 8—
12 раз в каждую сторону.
82
Упражнение 6.
И. п. Встать ноги врозь на ширину ступни на середину
амортизатора, наклониться вперед и свободные концы ре-
зины, обмотанные вокруг кистей, — за голову; не сгибая
ног в коленях, медленно выпрямить туловище — вдох и
медленно наклониться вперед — выдох. Проделать 12—
15 раз.
Упражнение 7.
И. п. Встать ноги врозь шире плеч на амортизатор,
свободные концы которого обмотаны вокруг кистей, руки
к плечам, ладонями вперед.
Сделать наклоны туловища в стороны. Во время на-
клона — вдох, при выпрямлении — выдох.
Выполнить по 8—12 раз в каждую сторону.
Упражнение 8.
И. п. То же, что в упражнении 7, но ноги на амортиза-
торе на ширине одной ступни.
Сделать медленное разгибание рук вверх — вдох и сги-
бание к плечам — выдох. Проделать 15—20 раз.
Упражнение 9.
И. п. Закрепив середину амортизатора на высоте груди
за какой-нибудь предмет (гимнастическую стенку, двер-
ную ручку и т. п.), встать к нему спиной и взяться разве-
денными в сторону руками за свободные концы резины.
Медленно свести руки вперед — выдох и в том же
темпе развести в стороны и назад — вдох. Проделать
упражнение 8—12 раз.
Упражнение 10.
И. п. Встать лицом к точке крепления амортизатора
(на высоте груди) ноги врозь, наклониться вперед и раз-
вести в стороны руки. Сохраняя такое положение, в сред-
нем или быстром темпе сделать повороты туловища впра-
во и влево. Дыхание равномерное. Упражнение выполнить
12—14 раз.
Упражнение И.
И. п. Закрепив середину амортизатора на высоте груди,
взяться поднятыми вперед руками за концы резины.
Растягивая амортизатор маховым движением, одновре-
менно правую руку поднять вверх, а левую руку отвести
назад. То же, меняя положение рук. Дыхание равномерное.
Упражнение повторить 16—20 раз.
Упражнение 12.
И. п. То же, но в полуприседе взяться за концы резины
опущенными вниз руками.
83
Вставая, дугами наружу руки вверх и одновременно
поднять левую ногу повыше — вдох, вернуться в исход-
ное положение — выдох.
Выполнить 6—8 раз на каждой ноге.
Упражнение 13.
И. п. Строевая стойка, амортизатор растянут на шири-
ну плеч за головой: прыжок ноги врозь, руки вверх, пры-
жок ноги вместе, руки за голову. Дыхание равномерное.
Выполнить 30—40 прыжков.
Упражнение 14 (без амортизатора).
Чередование ускоренной ходьбы с ходьбой в среднем
темпе/ Переход на медленную ходьбу с глубоким вдохом
на 4 шага и продолжительным выдохом на 6 шагов.
Выполнять на протяжении 1—2 минут.
Упражнение 15 (без амортизатора).
Вставая на носки, поднять руки в стороны кверху —
вдох, опускаясь на всю ступню, полунаклон вперед, рас-
слабленно уронить руки вниз и дать им свободно пока-
чаться — выдох.
Выполнить 5—6 раз.
ВОДНЫЕ ПРОЦЕДУРЫ, ЗАКАЛИВАНИЕ
И САМОМАССАЖ
Польза от занятий гантельной гимнастикой с резино-
вым амортизатором намного возрастет, если военнослужа-
щие будут сочетать эти занятия с постоянным закалива-
нием организма.
Наиболее эффективным средством закаливания
организма является воздействие воздуха, воды и солнца,
применяемое в определенной дозировке и определенной
последовательности. Закаливание приучает организм
быстро приспосабливаться к резким атмосферным измене-
ниям (холод, жара, сырость и т. п.) и переносить их без
вреда для здоровья. Закаливание помогает укреплять
здоровье и повышает работоспособность и боеготовность
воина.
Военнослужащим всех рангов, учитывая специфику их
служебной деятельности и задачи по всемерному укрепле-
нию боевой готовности, необходимо особенно серьезно от-
нестись к вопросам закаливания организма.
Нельзя себе представить солдата или офицера, кото-
рый при незначительном снижении температуры заболеет
гриппом, ангиной, воспалением легких и другими простуд-
ными заболеваниями.
Закаливание доступно всем. Никаких специальных
приспособлений или оборудования для этого не требуется.
Всякий вид закаливания связан с уходом за кожей,
обеспечивающей приспособление организма к внешней
среде.
Основным средством закаливания, хорошо сочетаю-
щимся с гантельной гимнастикой в домашних условиях,
являются водно-воздушные процедуры.
85
Закаливание при помощи холодной воды — самый
эффективный способ сделать организм невосприимчивым
к низким температурам. Водные процедуры в виде обти-
раний, обливаний, душа, купаний оказывают положитель-
ное воздействие на центральную нервную систему, сердце
и легкие.
Приступая к закаливанию, необходимо начинать с без-
различных температур (34—35°) и постепенно снизить
температуру воды до —12°.
С чего нужно начинать закаливание? Закаливание
должно начинаться с обтирания и обливания. После ган-
тельной гимнастики следует перейти к обтиранию. Для
обтирания достаточно 1 литра воды. Для усиления раздра-
жающего действия воды к ней можно прибавить 2—3 сто-
ловые ложки поваренной соли или столового уксуса.
Обтирание 'производят так: раздевшись, встать в таз,
взять в одну руку мокрую, слегка отжатую губку или
лучше мокрое полотенце и обтереть вначале лицо и шею,
плечи и руки, затем грудь и живот. После этого полотен-
цем, перекинутым через плечо, обтереть спину и ягодицы
и в конце процедуры — ноги. Полотенце время от времени
погружают в воду, чтобы оно не нагревалось. После обти-
рания, продолжающегося не более 2 минут, нужно сухим
грубым полотенцем насухо вытереть все тело в том же
порядке.
Вытирание, так же как и обтирание, должно произво-
диться энергично, до Покраснения кожи.
Подготовив организм обтиранием, нужно приступить
ко второму виду закаливания — к обливаниям.
Обливания делают так: становятся в чистый таз или
ванну, берут ведро с водой (кувшин или лейку) и, держа
его на близком расстоянии от тела, медленно льют на
себя воду, вначале на переднюю, а потом на заднюю по-
верхность тела. Затем досуха энергично вытираются гру-
бым полотенцем. Энергичное вытирание, дающее механи-
ческое раздражение кожи, увеличивает пользу водной
процедуры.
Душ как водная процедура очень полезен для укреп-
ления здоровья и закаливания, но требует при пользова-
нии некоторой осторожности. Не рекомендуется стано-
виться под душ сейчас же после больших физических на-
пряжений, не дав успокоиться сердцу. При наличии пота
нужно насухо вытереться.
86
Если человек приступает к закаливанию организма
впервые, то температура воды должна быть не ниже 33—
34°, постепенно ее можно снизить до 20—15°. Чем ниже
температура воды, тем сеанс должен быть короче (не бо-
лее 2—3 минут), а движения энергичнее.
Душ заканчивается растиранием всего тела.
После обтирания, обливания и душа, когда тело на-
сухо вытерто, рекомендуется промассировать его.
Самомассаж является признанным, хорошо дополняю-
щим влияние гантельной гимнастики и средств закалива-
ния. Массаж (самомассаж) всесторонне влияет на орга-
низм путем воздействия на центральную нервную систе-
му, а через нее рефлекторно — на все органы и части тела.
Наиболее простейшими приемами самомассажа являют-
ся поглаживание и растирание. Их можно применять или
отдельно, или совместно с водными процедурами.
При самомассаже очень важно, чтобы кожа тела и рук
была чистой, направление движений растирающей руки
надо производить к сердцу, по ходу венозных и лимфати-
ческих сосудов. Для большей пользы нужно принимать
такое положение, чтобы мышцы тех частей тела, которые
подвергаются массажу, были по возможности расслаб-
лены.
Поглаживание и растирание для большего воздействия
на мышцы рекомендуется дополнить приемами, входящи-
ми в систему спортивного массажа, — разминанием и по-
тряхиванием.
При заболевании кожи самомассаж в любом виде сле-
дует прекращать. В таких случаях необходимо обратиться
к врачу.
Многие военнослужащие, занимающиеся гантельной
гимнастикой, являются большими любителями посещения
бани с парной. Но не все из них умеют правильно пользо-
ваться этими отличными средствами гигиенического воз-
действия на тело.
Известный специалист тяжелой атлетики Р. П. Мороз
рекомендует пользоваться баней с парной не чаще одного
раза в неделю с соблюдением следующих правил:
1) париться с веником, вначале не смачивая тела и го-
ловы;
2) немного попарившись, приступить к мытью тела сна-
чала теплой, потом чуть прохладной водой (под душем),
а затем горячей водой;
3) после мытья тела начать мытье головы;
87
4) пропотеть в парной;
5) тщательно обмыть голову и тело теплой водой.
Всем занимающимся физической подготовкой и спор-
том для достижения высоких результатов в физическом
развитии необходимо строго придерживаться правил и
норм гигиены.
САМОКОНТРОЛЬ ЗАНИМАЮЩЕГОСЯ
Каждый военнослужащий, занимающийся гантельной
гимнастикой и упражнениями с резиновым амортизатором,
кроме периодического обследования врачом, может и дол-
жен самостоятельно контролировать состояние своего здо-
ровья и физического развития.
Необходимо вести дневник самоконтроля не только
спортсмену, серьезно занимающемуся совершенствованием
своего спортивного мастерства, но и любому солдату, сер-
жанту или офицеру, приступившему к систематическим за-
нятиям с гантелями.
Самоконтроль состоит из доступных каждому занимаю-
щемуся различных субъективных и объективных показа-
телей. Среди них наиболее простыми для измерения и
определения являются: частота пульса, рост, вес, спиро-
метрия, сила мышц кистей, окружность грудной клетки,
талии, плеча, бедра, голени.
Приводим примерную форму ведения дневника само-
контроля.
1 Показатели Результаты измерений и дата
10/11 1063 15/11 1963 20/II 1363 25/П 1963
Частота пульса (в покое в I минуту) Рост Вес Спирометрия Окружность: шеи грудной клетки спокойно вдох выдох талии бедра голени
F9
При самоконтроле следует обращать внимание на
пульс. По пульсу можно определить деятельность сердца.
Пульс здорового взрослого мужчины в покое равен 65—
80 ударам в минуту, а у тренированных спортсменов пульс
реже и доходит до 35—40 ударов в минуту (у марофон-
цев, лыжников, велосипедистов и др.). Частоту пульса
определяют простым подсчетом в течение 1 минуты или в
течение 30, 15 секунд, а затем полученное число умножают
на 2 или на 4.
Частота пульса зависит от тренировки. Установлено,
что уже после 3—4 месяцев тренировки пульс может сни-
зиться на 3—4 удара, а после годичного цикла — на 5—
8 ударов в минуту.
При работе частота пульса повышается, и тем больше,
чем напряженнее будет работа. Под влиянием тренировки
период времени, необходимый для прихода пульса к нор-
ме, становится меньше. Обычно через 5—7 минут после
занятий пульс должен вернуться к исходным величинам.
Более продолжительное время возвращения пульса к нор-
ме указывает на необходимость снижения нагрузки.
Нужно иметь в виду и такие показатели пульса, как его
ритм и наполненность. Для нормального пульса трениро-
ванного человека характерен строгий ритм (равные про-
межутки времени между ударами) пульсовых ударов и
хорошая наполненность (каждый удар легко прощупывает-
ся пальцами).
Можно определить пульс и дать характеристику сер-
дечной деятельности и таким методом. Занимающийся ло-
жится на спину и после 5-минутного отдыха считает пульс,
затем медленно встает и вновь считает пульс. Обычно у
тренированного человека (спортсмена) разница в коли-
честве ударов сердца лежа и стоя равна 6—10, а здоро-
вого, но нетренированного—12—15 ударам. Если эта раз-
ница больше 20, то это явный признак плохого здоровья.
Для самоконтроля необходимо знать и свой рост.
Рост измеряется с помощью сантиметровой ленты. Стоя
вплотную у стены, держа голову прямо, надо на голову
поставить чептежный треугольник так, чтобы он плотно
прижался к стене и касался головы.
По нижней точке угольника на стене и определяется
рост.
Точное знание роста необходимо для правильного опре-
деления своего веса.
Регулярное взвешивание также очень важно в самокон-
90
троле. В начале тренировки вес за счет уменьшения в
организме воды и жиров падает. Дальше наблюдается по-
степенное повышение веса за счет роста мышечной массы;
спустя некоторое время вес остается неизменным на про-
тяжении долгих лет.
Взвешиваться лучше всего утром, после туалета, до
завтрака.
Вес человека зависит от возраста, роста, окружности
груди и других показателей.
Для оценки физиологических норм веса существует ряд
показателей.
Одним из показателей веса тела принято считать число
сантиметров роста минус 100 (при росте от 155 до 165 см);
минус 105 (при росте от 165 до 175 см); минус ПО (при
росте от 176 см и более).
Все отклонения как в сторону увеличения, так и в сто-
рону уменьшения цифр считаются как избыток или нехват-
ка веса.
Хорошим показателем нормального веса мужчин до
35-летнего возраста является цифра, полученная от умно-
жения роста в сантиметрах на 400 г (расчеты Б. А. Ива-
новского) .
При самоконтроле необходимо следить и за мышечной
силой. Эффективное развитие мышечной силы имеет боль-
шое значение в повышении функциональных возможностей
человека. Мышечная сила определяется измерением ручной
силы, становой силы мышц спины и силы мышц брюшного
пресса.
Чаще всего и наиболее простым способом определения
мышечной силы является измерение силы мышц кисти
отдельно каждой рукой. Занимающийся в стойке «смирно»
берет динамометр в руку, вытягивает ее вниз в сторону и
сжимает динамометр со всей силой. После 2—3 попыток
нужно лучший результат записать в дневник.
Оценивать силу кисти можно несколькими показате-
лями. Силовой показатель получается от деления данных
динамометрии кисти на количество килограммов веса. Ре-
зультат дается в процентах.
Например, на динамометре показан результат 60 кг при
весе 70 кг, нужно -60' 10-°-t получится 80%.
75
Средними величинами для кисти мужчины считаются
70—75%, у спортсменов и физически очень сильных лю-
дей — 75—80%.
91
Для определения динамики роста силовых показателей
можно рекомендовать один раз в месяц применять кон-
трольные упражнения, выполняемые на количество раз, на-
пример;
— сгибание руки (правой и левой) в локтевом суставе
с двумя гантелями в руке;
— отжимание от плеча вверх двух гантелей, взятых
поочередно то в левую, то в правую руку;
— дугами вперед поднимание гантелей вверх и опуска-
ние их через сторону вниз.
Сравнивая эти показатели, нетрудно прийти к выводу
о развитии мышц, в данном случае рук и плечевого пояса.
Следует обращать внимание и на спирометрию. Ко-
личество воздуха, которое можно выдохнуть после того,
как сделан самый глубокий вдох, характеризует силу
дыхательных мышц, эластичность легочной ткани и под-
вижность ребер. Жизненная емкость легких определяется
с помощью спирометра. Запись должна проводиться по
2—3 измерениям. У мужчин величина жизненной емкости
колеблется от 3000 до 4000 см3. Для ее оценки в зависи-
мости от веса можно ориентироваться на такие данные:
на 1 кг веса должно быть в среднем 60 см3 воздуха. Окруж-
ность шеи измеряется сантиметровой лентой в том месте,
где проходит воротник.
Окружность грудной клетки измеряется в спокойном
состоянии, при полном вдохе и при полном выдохе. При
измерении сантиметровую ленту нужно наложить сзади
под лопатками и спереди над сосками. Очередность изме-
рения: спокойно, вдох и выдох. Все измерения производят-
ся при вертикальном положении человека. Оценка резуль-
татов измерения определяется по разнице между цифрами,
полученными при вдохе и выдохе. При этом оценка «хо-
рошо» выводится в том случае, когда эта разница равна
9 см и более, «средняя» оценка — при разнице 7—9 см и
«ниже средняя» оценка — до 7 см.
Окружность талии измеряется натощак накладыванием
сантиметровой ленты на 1—2 см выше пупка.
При измерении бедра нужно стоять прямо. Ленту на-
ложить на самое широкое место бедра, обычно в области
подъягодичной складки сзади и примерно в верхней трети
бедра спереди.
Окружность голени измеряется накладыванием ленты
посредине икроножной мышцы.
92
Исходя из приведенных способов самоконтроля, каж-
дый военнослужащий в состоянии проверить себя самостоя-
тельно. Спортсмен может либо повышать, либо понижать
нагрузку на организм в процессе тренировки. Однако каж-
дый занимающийся гантельной гимнастикой спортсмен
должен периодически обращаться к врачу за советами.
Военнослужащий, регулярно занимающийся гантельной
гимнастикой, приобретает атлетическое телосложение, вы-
сокую подвижность и строевую подтянутость.

СОДЕРЖАНИЕ
Стр.
Предисловие................................................ 3
Влияние гантельной гимнастики и упражнений с резиновым
амортизатором на организм человека ..................... 5
Методические советы по занятиям гантельной гимнастикой ... 9
Типовой план занятий с гантелями.......................... 14
Практический материал .................................... 21
Упражнения с гантелями для мышц рук и плечевого пояса . . —
У пражнения для мышц ног и тазового пояса............. 27
У пражнения для мышц туловища......................... 34
У пражнения для мышц брюшного пресса.................. 37
У пражнения для мышц спины............................ 40
У пражнения для мышц боковой поверхности туловища .... 43
К омбинированные упражнения с гантелями............... 46
Упражнения с преимущественным воздействием на мышцы
рук плечевого пояса .................................. —
Упражнения с преимущественным воздействием на мышцы
туловища ............................................ 49
Упражнения с преимущественным воздействием на мышцы
ног и газового пояса................................. 51
Упражнения с резиновым амортизатором (жгутом, резиновой
лентой, эспандером).................................. 53
Упражнения с резиновым амортизатором, закрепленным за
предмет.............................................. 58
Упражнения с амортизатором, середина которого закреплена за
предмет (сук дерева, скоба, крючок) над головой занимающе-
гося .................................•................ 63
Примерные типовые комплексы упражнений гантельной гимна-
стики ................................................. 73
Примерный комплекс упражнений с резиновым амортизатором , 82
Водные процедуры, закаливание и самомассаж.................85
Самоконтроль занимающегося................................ 89
Шэя За лмонович Гусак
УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ И РЕЗИНОВЫМ АМОРТИЗАТОРОМ
М.» Воевиздат, 1963. 96 с.
Редактор Гулевич И. Д.
Технический редактор Кузьмин И. Ф. Корректор Кантороанч Г. Д.
Сдано в набор 10.8.62 г. Подписано к печати 7.2.63 г.
Г-83383.
Формат бумаги 84xlO8J/32 —3 печ. л. => 4,92 усл. печ. л. 4,617 уч.-изд. л.
Тиране 70000 экз. ТП 63 г. №221
Изд. № 5/4510. Цена 16 коп. Зак. 100 ;
Набрано в l-й типографии
Военного издательства Министерства обороны СССР
Москва. К-6, проезд Скворцова-Степаиова, дом 3
Отпечатано в 4-й военной типографии, г. Киев-15- -