/
Tags: патология сердечно-сосудистой системы сердечно-сосудистые заболевания внутренние болезни
ISBN: 5-9244-0029-8
Text
Мартин Миддеке
Эдита Поспишил
Клаус Фелькер
СНИЖЕНИЕ
ДАВЛЕНИЯ
БЕЗ ЛЕКАРСТВ
АРНЕБИЯ
• Табл. 6: Содержание балластных веществ в продуктах растительного
происхождения
100 г Балластные 100 г Балластные
вещества вещества
всего раство- всего раство-
римые римые
Зерновые Прочие продукты из зерна
гречка 3,7 1,6 пшеничные хлопья 9,7 2,2
овес 9,3 4,4 ржаные хлопья 13.3 3,2
пшено 3,9 1,4 овсяные хлопья 9,5 4,5
ячмень 8,7 1,8 ячменные хлопья 8,5 1,7
спельта 9,9 2,7 кукурузные хлопья 7,7 1,3
кукуруза 7,7 1,2 пшеничная мука 7,1 2,1
натуральный рис 4,о 2,9 ячменная крупа 4,6 1,9
рис полированный 2,1 1,2 корнфлекс 4,0 1,2
рожи 13,4 3,2 лапша (вареная) 1,5 1,1
пшеница 9-6 2.2 лапша из муки грубого
помола (вареная) 4.4 3,7
Мучные изделия основа для торта 1,3 0,9
пшеничная мука основа для торта
тип 405 3.2 2,0 грубого помола 4,3 1,4
тип 550 3,5 2,2
тип 1050 5,2 2,1 Концентраты
пшеничный хлеб балластных веществ
грубого помола (1700) 9,2 2,3 зерновой крахмал 18,6 8,2
пшеничная мука пшеничный крахмал 49,3 3,6
грубого помола ржаная мука 10,0 2,3 Домашние фрукты
тип 815 6,5 2,6 яблоко 2,3 1,2
тип 997 6,9 3,0 груша 2,8 0,6
тип 1150 7,7 3,3 ежевика 3,2 1,0
ржаной хлеб грубого земляника 2,0 0,8
помола (1800) 12,0 3,3 черника 4,9 1,4
ржаная мука грубого помола 13,5 3,3 малина 4.7 1,0
Хлеб и хлебцы смородина персики 3,5 1,7 0,4 0,9
пшеничный хлеб 3,2 1,5 сливы 1,7 0.8
пшеничные хлебцы 3,4 2,0 вишня 1,1 0.7
пшенично-ржаной белый хлеб 4,8 2,7 черешня 1,9 0,9
хлеб для тостов 3,8 1,8 виноград 1,6 0,4
пшеничный хлеб грубого помола 6,9 2,0
пшеничные хлебцы 7,7 2,4 Южные фрукты
грубого помола ананас 1.4 0,5
подсушенный пшеничный хлеб 12,9 3,3 банан 2,0 0,6
ржаной хлеб 6,8 2,4 грейпфрут 0,6 0,3
пшенично-ржаной арбуз медовый 1,0 0,3
черный хлеб 6,0 2,2 КИВИ 3,9 1,5
ржаной хлеб грубого помола 8,9 2,6 манго 1,7 0,6
ржаные сухарики 14,1 4,1 апельсин 2,2 1,3
хлеб из семян подсолнечника 7,6 2,6 папайя 1,9 0,8
выпечка 5.2 1.6 арбуз 0,2 0,1
Таблица 6 (Продолжение)
100 г Балластные вещества 100 г Балластные вещества
всего раство- римые всего раство- римые
Сухофрукты перец (зеленый) 2,0 0,3
абрикосы 8,0 4,3 лук-порей 2,2 0,5
финики 9,2 2,3 редиска 1,5 0,2
фиги 9,6 i.9 редька 1,2 0,3
коринка красная свекла 2,5 0,5
(мелкий изюм без косточек) 5,0 1,5 спаржа 1,4 0,1
СЛИВЫ 9,0 4,9 помидоры 1,3 0,5
КИШ-МИШ 5,4 1,6 цуккини 1,1 0,3
лук 1,4 0,7
Листовые овощи шампиньоны 1,9 0,4
листовой (зеленый) салат 1,6 0,2
шпинат 1,8 о,5 Бобовые (жареные)
цикорий 1,3 0,4 бобы (белые) 7.5 4.1
салотайсберг 1,8 0,4 бобы (красные) 6,0 3.4
салат огородный 1.8 0,4 горошек (зеленый) 5,0 1.0
горошек (желтый) 4,9 2,4
Капуста нут 4,4 2,8
цветная капуста 2.9 о,5 фасоль 8,3 5,1
брокколи 3 0 i,3 чечевица 2,8 1.0
китайская капуста 1.7 0,2
кольраби 1.5 0,5 Орехи
брюссельская капуста 4,4 1,1 кешью 2,9 1,6
краснокочанная 2,5 0,8 арахис 7,1 0,8
белокочанная 3,0 0,8 лесные орехи (фундук) 7,4 2,8
савойская капуста 2,8 1,0 КОКОС 9,0 2,1
миндаль 9,8 3,3
Прочие овощи южно-американские орехи 6,7 1,4
кабачки 1,4 0,1 фисташки 6.5 3,0
фенхель 3.3 0,8 грецкие 4,6 2,1
огурцы 0.9 0,1
картофель 1.9 1,3 Источник:
клубни сельдерея 4,2 0,6 научное исследование
морковь 2.9 1,4 рынка и питания
Профессор, доктор мед. Мартин Миддеке,
Эдита Поспишил
Профессор, доктор мед. Клаус Фелькер
Снижение давления
без лекарств
Как исключить индивидуальные факторы риска:
• перестроить свое питание
• обеспечить достаточную физическую активность
• снять стресс
Москва, Арнебия
2005
ББК 54.101
УДК 616.12-008.331.1
М 57
Миддеке М., Поспишил Э., Фелькер К. Снижение давления без
лекарств. Пер. с нем. - М.: Арнебия. 2004. - 248 с., 33 илл., 12 табл.
Многие люди не замечают, что их давление слишком высоко. У них ниче-
го не болит, но они больны. Повышенное давление может привести к ин-
сульту и нарушению работы сердца и почек.
Прочтите в этой книге все про причины повышения давления и про ваш
индивидуальный риск. Для устойчивого снижения давления далеко не все-
гда необходимы медикаменты. Эта книга подскажет различные эффектив-
ные методы естественной самостоятельной регуляции вашего артериально-
го давления. Без всяких побочных эффектов
Будьте активны. Выберите среди предложенных в этой книге наиболее
подходящие для вас мероприятия. Минимизируйте ваш стресс с помощью
специальной антистрессовой программы. Займитесь нетяжелыми видами
спорта, связанными с выносливостью, такими как плавание, езда на велоси-
педе, пешие прогулки. Обратите особое внимание на здоровое, полезное
для фигуры питание. Для большей простоты в этой книге вам предлагается
большой набор рецептов. Используйте готовые меню на 7 дней или для от
дельных диетических дней.
ISBN 5-9244-0029-8
© 2002 TRIAS Verlag in MVS Medizinverlage Stuttgart, Germany
Название книги на немецком языке: М. Middeke, Е. Pospisil, К. Volker.
Bluthochdruck senken ohne Medikamente.
© 2005 ЗАО "Арнебия", Россия, перевод и русское издание
Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроиз-
ведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами без
письменного разрешения обладателя авторских прав.
• Об этой книге 6
• Причины и последствия повышения
артериального давления 9
Повышенное артериальное давление как фактор риска 10
Что такое артериальное давление? Определение 15
Причины повышения артериального давления 26
Первичная или эссенциальная гипертония 26
Избыточный вес и питание 28
Психосоциальные факторы и стресс 35
Окружающая среда и гипертония 42
Вторичная (симптоматическая) гипертония 43
Лекарственные препараты 44
Существуют ли различия между мужчинами и женщинами? 46
Измерение артериального давления 49
Последствия гипертонии и сопутствующие заболевания 58
Какое значение имеет низкое артериальное давление 65
• Лечение гипертонии 67
Решение о лечении индивидуально 68
Снижение веса и питание 70
Преодоление стресса 84
Расслаблению можно научиться 90
Лечение методом биологической обратной связи 95
Медикаментозное лечение 98
• Движение и спорт 105
Гиподинамия: самостоятельный фактор риска 106
Подходящие и неподходящие виды спорта
и повседневных нагрузок 110
Необходимое и достаточное количество повседневной
активности и занятий спортом 116
Что происходит с артериальным давлением
при физической нагрузке 120
Могут ли движение и спорт понижать
артериальное давление 125
Могут ли движение и спорт заменить
гипотензивные препараты 127
Можно ли снимать стресс с помощью подвижности
и спорта 137
Каким видом спорта заняться неспортивному гипертонику 146
• Здоровое питание 149
Пирамида продуктов питания 150
Привыкание к новому режиму питания 154
Правильный выбор продуктов питания 160
• Использовать знания - жить с наслаждением 175
Это важно знать 176
Указания к рецептам 177
Особые диетические дни 181
Примерный план питания 193
Идеи для завтрака 195
Пеките хлеб сами 196
Намазки на хлеб 201
Обед 209
Легкие закуски при голоде 223
Сладкое 1П
• Приложения 233
Табл. 1. Содержание поваренной соли и натрия
в продуктах, произведенных промышленным способом 234
Табл 2 Естественное содержание натрия
в продуктах питания 237
Табл. 3. Словарь трав и пряностей 238
Табл. 4. Продукты питания, содержащие много калия 241
Табл. 5 Содержание жира и холестерина
в продуктах животного происхождения 243
Табл. 6. Содержание балластных веществ
в продуктах растительного происхождения 246
Об этой книге
Разнообразные способы снижения повышенного артериального
давления без помощи лекарственных препаратов занимают важ-
ное место в комплексном лечении гипертонии. Как это ни стран-
но, немедленное медикаментозное вмешательство для коррекции
повышенного давления требуется только в достаточно редких
случаях. Как правило, в начале терапии вполне применимы неле-
карственные методы лечения. Эти методы рассчитаны прежде
всего на их активное использование самим пациентом. Функцией
врача при этом является только соответствующее консультиро-
вание и наблюдение за больным. Задачу данной книги авторы оп-
ределили как оказание практической помощи больному при еже-
дневной, самостоятельной профилактике повышенного артери-
ального давления. Из множества возможностей, предложенных в
данной книге, читатель сам сможет выбрать именно те, которые
подходят ему лучше всего. Возможно, это будет снижение веса
при ожирении или ограничение потребления поваренной соли,
изменение питания или ограничение избыточного употребления
алкоголя, спортивные занятия и физическая активность, преодо-
ление стресса, освоение методов расслабления или лечение мето-
дом обратной биологической связи. Сопровождение выбранных
методик и техник дополнительным самостоятельным контролем
артериального давления создает необходимые условия успешной
коррекции и сохранения нормальных показателей в течение дли-
тельного времени.
Разумеется, если повышенное артериальное давление не подда-
ется нормализации с помощью нелекарственных методов воздей-
ствия, необходима лекарственная терапия. Но даже в этом случае
прием препаратов должен постоянно сопровождаться немедика-
ментозными методами лечения, чтобы по возможности снизить
дозу препарата и тем самым уменьшить риск появления побоч-
ных эффектов и осложнений. В этом ключе немедикаментозные
и медикаментозные методы лечения не исключают, а идеально
дополняют друг друга.
Большое место в книге уделено освещению причин и путей раз-
вития гипертонической болезни, поскольку именно знание слу-
жит основой для активного освоения методов лечения и их адап-
тации к индивидуальным особенностям больного.
Особое внимание уделено методам коррекции наиболее часто
встречающихся обстоятельств возникновения гипертонии: пре-
одолению стресса, снижению избыточной массы тела, измене-
нию питания и физической активности.
Причины
и последствия
повышения
артериального
давления
Причин возникновения
повышенного артериально-
го давления очень много.
Последствия же всегда оди-
наковы: это прежде всего
нарушения сердечного кро-
вообращения и связанные с
ним поражения сосудов и от-
дельных органов. Знание
причинно-следственной свя-
зи является основной пред-
посылкой для успешного
предупреждения и лечения
гипертонии. Само по себе
повышенное артериальное
давление не болезненно,
и только его последствия
вызывают жалобы и в зна-
чительной мере приводят к
существенному ухудшению
качества жизни.
Повышенное артериальное давление
как фактор риска
Высокое артериальное давление встречается очень часто. В Гер-
мании, как и в других промышленно развитых странах, каждый
пятый взрослый болен гипертонией. Высокое давление оказыва-
ется наиболее частой причиной инвалидности и смерти: около
40% всех случаев смерти до 65-летнего возраста - последствия
повышенного давления. Более того, оказывается, что чем выше
возраст рассматриваемой группы, тем больше в ней количество
гипертоников (см. рис. 1).
Во всем мире среди патологических факторов, приводящих к за-
болеванию и смерти, повышенное артериальное давление стоит
на третьем месте после курения и неправильного питания. Высо-
кое артериальное давление является самым частым и существен-
ным фактором риска возникновения инсульта и сердечной недо-
статочности. К другим опасным последствиям гипертонии отно-
сятся инфаркт миокарда, отказ почек, а также тяжелые наруше-
ния кровообращения (см. рис. 2).
Рис. 1: Распространенность гипертонии в зависимости от возраста
40
сердечная
недостаточ-
ность
инсульт
инфаркт
миокарда
отказ поражения
почек сосудов
Рис. 2: Причины смерти - последствия гипертонии
Отсутствие своевременного лечения гипертонии значительно со-
кращает срок жизни: например, если тридцатипятилетний мужчи-
на с давлением 150/100 длительное время остается без лечения, то
ожидаемая средняя продолжительность жизни снижается на 16,5
лет - с 76,5 лет до 60 лет. Благодаря нормализации артериального
давления ожидаемая продолжительность жизни может быть уве-
личена или нормализована, а негативные последствия для органов
и систем могут быть предотвращены или уменьшены.
Только своевременное и правильное лечение защищает от пос-
ледствий гипертонии. Благодаря постоянному снижению повы-
шенного артериального давления, риск инсульта, сердечной не-
достаточности или отказа почек может быть снижен. Этот эф-
фект не зависит от возраста. Успех терапии, направленной на по-
нижение давления, в пожилом возрасте оказывается еще более
значительным. Целью каждого метода лечения гипертонии, ме-
дикаментозного или иного, является нормализация артериально-
го давления как предпосылки к минимизации дальнейших деструк-
тивных последствий для здоровья и увеличения предполагаемой
продолжительности жизни. Терапия, направленная на снижение
высокого артериального давления, является одним из самых ус-
пешных превентивных и терапевтических мероприятий в совре-
менной медицине. Приносимая польза намного превосходит ту,
которую можно достичь, например, с помощью снижающей хо-
лестерин-терапии.
Однако, к сожалению, все еще слишком мало гипертоников из-
лечиваются окончательно. Только у 25% пациентов, прошедших
курс лечения, артериальное давление полностью нормализуется.
Но значительно хуже, что около 30% больных с высоким давле-
нием даже не подозревают о своем заболевании, так как никогда
не измеряли давление. Только в одной Германии таких больных
около 5 миллионов человек, в основном людей средних лет и мо-
лодых.
Высокое артериальное давление не причиняет боли; у нас нет
ощущений, с помощью которых его можно почувствовать. Поэ-
тому для каждого из нас важно при случае измерять артериаль-
ное давление. Только так можно обнаружить «скрытого гиперто-
ника». Гипертонию называют также тихим убийцей, потому что
она может, оставаясь долгое время незамеченной, внезапно при-
вести к тяжелым последствиям (инсульту, инфаркту миокарда).
Другие факторы риска
Нарушения сердечного кровообращения являются причиной бо-
лее чем 50% смертей и все еще возглавляют статистику смертно-
сти. Наряду с гипертонией имеется ряд других факторов, увели-
чивающих риск возникновения нарушений сердечного кровооб-
ращения: например, мужчины вообще более подвержены этому
риску, чем женщины. Кроме пола, имеет значение также семей-
ный анамнез: в некоторых семьях инфаркты миокарда и инсуль-
ты учащаются (см. рис. 3).
В развитых странах около 15-20% взрослого населения имеют
повышенное давление. У мужчин гипертония встречается намно-
го чаще, чем у женщин. Разумеется, это относится к женщинам,
не достигшим климакса. В менопаузе высокое давление встреча-
ется у женщин даже чаще, чем у мужчин. Вероятно, женские по-
ловые гормоны обеспечивают защиту от гипертонии и наруше-
ний сердечного кровообращения.
Рис. 3: Факторы, вызывающие нарушения коронарного кровообраще-
ния. Эти факторы могут быть устранены
• Табл. 1: Факторы риска при заболеваниях сердечного кровообращения
Фактор риска Заболевание Примечания
пол сердечное кровообращение мужчины примерно до 55 лет более подвержены,чем женщины
наследственность коронарное кровообращение наследственные забо- левания (инфаркт миокарда, инсульт, гипертония, диабет)
гипертония инсульт, слабость сердечной мышцы, инфаркт миокарда, отказ почек гипертония встречается у женщин до климакса реже, после - чаще
курение инфаркт миокарда, инсульт, атеросклероз (например, осложне- ния на сосуды ног) курение особенно опасно, если сопровож- дает другие факторы риска
нарушение липид- ного обмена(осо- бенно повышенный холестерин) инфаркт миокарда, инсульт атеросклероз чаще всего обусловле- ны лишним весом и недостатком активнос- ти, а также наследуются
сахарный диабет инфаркт миокарда, заболевания почек и глаз (третья по час- тоте причина слепоты), атеросклероз обусловлен избыточ- ным весом и непра- вильным питанием, а также наследуется
избыточный вес, ожирение гипертония, диабет, нарушение жирового обмена определение избыточного веса
контрацептивы закупоривание сосудов (эмболия, тромбоз) особо подвержены курящие женщины в возрасте до 30 лет, использование ораль- ных контрацептивов может привести к гипертонии
стресс высокое давление, сердечные заболевания стресс не поддается прямому измерению
гиподинамия диабет, лишний вес, гипертония защитным фактором является спорт
Что такое артериальное давление? Определение
Артериальное давление - это давление, которое оказывает
кровь на стенки кровеносных сосудов. В наибольшей степени оно
зависит от двух факторов: от силы или давления, с которым на-
ше сердце выталкивает кровь в артерии, и от эластичности и диа-
метра сосудов.
При измерении артериального давления проверяют два парамет-
ра: во-первых, максимальное давление во время сокращения
сердца или сердечного выброса (систолическое) и, во-вторых, бо-
лее низкое давление во время фазы заполнения сердца (диастоли-
ческое). Само артериальное давление указывается в миллимет-
рах ртутного столба (мм рт. ст.). Результат измерения 120/80 мм
рт. ст. означает, что верхний (систолический) параметр измере-
ния давления поднимает колонку ртути на 120 мм. нижний (диа-
столический) параметр измерения соответствует колонке ртути
на высоте 80 мм.
систолическое давление
диастолическое давление
левый желудочек сердца
l|.
сжатие наполнение
фазы
сердечной
деятельности
сжатие
наполнение
Рис. 4: Систолическое и диастолическое давление и фазы сердечной де-
ятельности
Когда артериальное давление становится повышенным
Насколько просто звучит этот вопрос, настолько же сложно од-
нозначно на него ответить. При этом следует учитывать, что как
предельная величина, которая отграничивает нормальное арте-
риальное давление от повышенного, так и терапевтические нор-
мы в настоящее время являются более низкими, чем еще два го-
да назад. Ясно также, что индивидуальное решение по поводу ле-
чения гипертонии зависит не только от результатов измерения
артериального давления, но и от состояния здоровья пациента.
До сих пор широко распространено мнение о том, что «средняя
норма» систолического артериального давления, которая опре-
деляет верхнюю норму и поднимается с увеличением возраста,
может быть рассчитана по правилу «100 + возраст (количество
лет)». Это правило совершенно ошибочно.
Кроме того, долгое время общепринятая граница между нор-
мальным и повышенным артериальным давлением приходилась
на значениях 160/95 мм рт. ст. Различные структуры, в том числе
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), а также Немец-
кая и Американская лиги исследования гипертонии в последнее
время снова снизили среднюю норму.
Сегодня «проявления гипертонии», как называют медики повы-
шенное артериальное давление, определяется следующим обра-
зом: систолическое артериальное давление — от 140 мм рт. ст. и
выше, в то время как диастолическое артериальное давление - от
90 мм рт. ст. и выше, или один из двух показателей выше нормы.
При этом предполагается, что показатели измеряются неодно-
кратно в различные дни при нормальных условиях в физически и
психически спокойном состоянии.
Граница артериального давления 140/90 мм рт. ст.
Это определение справедливо без ограничений по возрасту
(18-80 лет) для молодых людей в той же степени, что и для лю-
дей в возрасте. Так называемая граничная область со значением
систолического артериального давления между 140 и 159 мм рт.
ст. и диастолического между 90 и 94 мм рт. ст. больше не рассма-
тривается как «пограничная зона», а однозначно считается ги-
пертонической. Это также означает, что артериальное давление,
начиная с показателей 140/90 мм рт. ст., требует лечения.
Впрочем, существуют разные комбинации систолической и/или
диастолической гипертонии. Чистая систолическая гипертония
встречается чаще в пожилом возрасте, и именно систолическое
артериальное давление с возрастом постоянно растет. Например,
давление 170/80 чаще всего можно встретить в пожилом возрас-
те. У молодых гипертоников поначалу может возникнуть повы-
шение только диастолического давления, например, у 38-летнего
человека давление 135/105 мм рт. ст. Очевидно, что комбинация
систолической и дистолической гипертонии, например 165/105
мм рт. ст., является возможной и частой.
Трудности с определением нормы
Как вообще подходить к этим рекомендациям и почему не так
просто разграничить нормальное и повышенное артериальное
давление?
Артериальное давление (систолическое и диастолическое) и риск
возможных осложнений, которые развиваются при длительно
повышенном давлении, коррелируют между собой. Так говорят
ученые, понимая под этим следующее: чем выше артериальное
давление, тем выше риск развития осложнений и тем более сроч-
но необходимой, но и более успешной является терапия. Кроме
того, это отношение является линейным и непрерывным, т. е. ме-
жду нормальным и повышенным артериальным давлением не су-
ществует фиксированной границы, за которой начинается разви-
тие осложнений. Фактически эта граница подвижна, и любое оп-
ределение гипертонии на самом деле является произвольным.
Все же на основе данных, полученных в больших исследованиях
и опытах, можно сделать ряд относительно точных утверждений
по поводу «средней нормы» и «желательного артериального дав-
ления». Результаты современных работ выявили пограничные
значения.
Разработанные в наше время методы лечения гипертонии являют-
ся важными достижениями современной медицины. Это касается
как предупреждения последствий, связанных с гипертонией, так и
лечения осложнений, уже возникших из-за нее, таких как инсульт,
инфаркт миокарда, сердечная и почечная недостаточность.
В частности, благодаря новым исследованиям, получены
несомненные подтверждения, что:
1. снижение повышенного давления для пациентов всех
возрастов, в частности пожилого возраста, является
не только возможным, но и успешно достижимым;
2. артериальное давление должно поддерживаться
по возможности на низком уровне.
Предельные значения для нормального
артериального давления
Установленные Немецкой лигой гипертонии предельные значе-
ния для нормального состояния приведены в табл. 2. Давление,
превышающее приведенные в таблице значения, расценивается
как высокое. Вообще, значения артериального давления должны
подтверждаться посредством многоразовых измерений (по 3 из-
мерения в два разных дня недели). Однако при чрезмерно повы-
шенных показателях приступать к лечению необходимо немед-
ленно (см. табл. 3).
• Табл. 2: Предельные значения нормального артериального давления
Предельные значения артериального давления
систолическое диастолическое
Измерение у врача
Дети 2_5 лет 120 мм рт. ст. 70 мм рт. ст
Дети и подростки 6~11 лет 130 мм рт. ст. 80 мм рт. ст.
Подростки старше 12 лет 140 мм рт. ст. 90 мм рт. ст.
Взрослые и пожилые 140 мм рт. ст. 90 мм рт. ст.
Самостоятельное измерение дома 135 мм рт. ст. - 85 мм рт. ст.
Измерение в течение суток (24 часов)
среднее значение за сутки 130 мм рт. ст. 80 мм рт. ст.
среднее значение за день 135 мм рт. ст. 85 мм рт. ст.
среднее значение за ночь 120 мм рт. ст. 75 мм рт. ст.
Табл. 3: Артериальное давление при измерении впервые
систолическое диастолическое
(ммрт.ст.) (ммрт.ст.)
до 130 ДО 85 К. через 2 года
130-139 85-89 К. через год
140-159 90-99 К. и Л. не позже, чем через 2 месяца
160-179 100-109 К. и Л. не позже, чем через 1 месяц
180-209 110-119 К. и Л. не позже, чем через неделю
К = контроль; Л = лечение
Когда артериальное давление нужно контролировать,
а когда - лечить
Оптимальным артериальным давлением сегодня вне зависимости
от возраста считается значение ниже 120/80 мм рт. ст. Нормаль-
ным также является давление ниже 130/85 мм рт. ст. Из табл. 3
можно узнать, при каких значениях артериального давления за
ним необходимо следить или применить лечение.
Значения, попадающие в область 130-139/85-89 мм рт. ст., на се-
годняшний день считаются нормально высокими. Таким обра-
зом, становится понятным плавный переход от нормальных зна-
чений к граничному давлению, пока в пределах нормы, или к по-
вышенному нормальному артериальному давлению. При нали-
чии высокого, но еще в пределах нормы давлении необходимо
повторять измерения не реже одного раза в год.
Пациентам с сахарным диабетом или с осложнениями, связанны-
ми с гипертонией (инсультом, сердечной или почечной недоста-
точностью), необходимо особенно тщательно следить за показа-
телями давления, т. е. постоянно поддерживать их на нормальном
уровне. В отдельных случаях такие пациенты должны начинать
лечение при значениях 130/85 мм рт. ст. Такие рекомендации да-
ют, например, диабетикам, имеющим редкие и периодические
повышения в целом нормального давления - 120/80 мм рт. ст. и
ниже. Все эти предварительные рекомендации относятся к изме-
рению давления во время посещений врача. Это так называемые
разовые измерения артериального давления.
Постоянное и самостоятельное измерение
артериального давления
«Доктор, у меня давление скачет» - одна из самых частых жалоб,
с которыми обращаются к врачу. Фактически артериальное дав-
260
240
220
200
180
160
140
120
100
Систолическое давление
ф 80
s
X
ф 60 ' IK*
§ Диастолическое давление
S 40
суток” 6 8 10 12 14 16 18 20 22 0 2 4 6
>| 180
| 160
пз
£• 140
о
х 120
5 юо
а А
ф 80 а А
6 60**^*
t ’ - —
™ 40
Рис. 5: Нормальный дневной и ночной профиль артериального давле-
ния и частоты сердечных сокращений у человека с нормальным давле-
нием. Колебания давления и пульса нормальные (в зависимости от фа-
зы активности или пассивности). Измерение проводилось в течение 24
часов амбулаторно с помощью небольшого аппарата
ление - это очень изменчивое и динамическое состояние. Оно по-
стоянно колеблется. Наиболее низко оно тогда, когда мы спим
или спокойны. Оно растет, когда мы волнуемся или физически
перегружены. Поэтому давление необходимо измерять при опре-
деленных условиях, по возможности часто, чтобы удостоверить-
ся в диагнозе.
Большое значение для этого имеет постоянное амбулаторное и
самостоятельное измерение давления. При амбулаторном изме-
260
240
80
60
40
Диастолическое давление
BP™” 10 12 14 16 18 20 22 0 2 4 6 8 10
Рис. 6: Особенности проявления систолической/диастолической гиперто-
нии в дневное время с отдельными повышениями давления. Получен-
ные дневные/ночные ритмы свидетельствуют, что ночью давление сни-
жается. Примечателен резкий подъем артериального давления и пульса
рано утром (примерно с 6 часов). Пульс в течение дня также в целом по-
вышается
Время 6 8 10 12 14 16 18 20 22 0 2 4 6
Рис. 7: Систолическая гипертония (типична в пожилом возрасте) с обра-
щенным ритмом артериального давления при более высоких показателях
давления в ночное время, чем днем. Нормальный пульс в течение суток
рении давления пациент в течение дня носит на теле аппарат, ко-
торый на протяжении 24 часов через короткие промежутки вре-
мени автоматические измеряет и записывает показатели артери-
ального давления. Самостоятельное измерение давления прово-
дится иначе. Как следует из названия, пациент проводит эту про-
цедуру в определенное время ежедневно или несколько раз в те-
чение суток.
При использовании этих двух методов все показатели артериаль-
ного давления будут несколько ниже, чем при измерении у врача.
260
240
200
200 .
180 I
160
140
120
100
ф 80
s
| 60
m
5 40
Времн 10 т
суток
s 180
£
j 160
га
£ 140
о
х 120
г юо
с:
ф 80
=
ь
га 40
Управление Прос-
автомобилем । мотр
телеви-
зора
Систолическое давление
Диастолическое давление
2 4 6 8 10
Рис. 8: Систолическая гипертония, отчасти обусловленная стрессом во
время долгого, напряженного управления автомобилем или при про-
смотре телевизора
Поэтому и средние нормы при таком измерении несколько ниже,
чем при разовом контрольном измерении в клинике. Это значит,
что в отличие от предельного значения 140/90 мм рт. ст., наблю-
даемого во врачебной практике, в случаях самостоятельного
и/или суточного измерения артериального давления предельным
значением будет 135/85 мм рт. ст. (среднее значение всех измере-
ний, проводимых в течение дня см. табл. 2).
Если артериальное давление повышено только на приеме у вра-
ча, а в других случаях оно оказывается нормальным, самостоя-
тельное измерение давления может внести свой вклад в последу-
ющую диагностику. При этом после специального обучения под
руководством врача или медсестры артериальное давление долж-
но измеряться и записываться в течение недели два раза в день в
одно и то же время в спокойном состоянии.
Постоянное измерение артериального давления в течение 24 ча-
сов на сегодняшний день является наиболее объективным конт-
рольным методом. Кроме того, это самый надежный способ ус-
тановить, насколько велико колебание давления в течение суток,
действительно ли имеет место проявление гипертонии, и как из-
меняются дневные и ночные ритмы.
Регуляция артериального давления в течение суток
Колебания артериального давления в течение суток имеют харак-
терный профиль. Так, во время пробуждения давление резко по-
вышается и в течение утра продолжает расти. Сразу после обеда
на протяжении примерно часа давление падает, чтобы далее к ве-
черу постепенно снова вырасти. Ночью артериальное давление
существенно снижается по сравнению с дневным периодом и в те-
чение 2-3 часов сна достигает наиболее низких значений. У ги-
пертоников, как правило, профиль артериального давления на-
поминает профиль здоровых людей, однако в целом отличается
более высокими максимальными значениями.
Конечно, существуют исключения. Так, встречается ритм с пока-
зателями артериального давления, более высокими ночью, чем
днем, так сказать, «перевернутый с ног на голову» (рис. 7). Такая
ритмичность может остаться незамеченной пациентом. Только по-
стоянное измерение в течение суток может выявить подобные от-
клонения. Такой нарушенный с точки зрения норм дня и ночи су-
точный ритм давления наблюдается чаще в пожилом возрасте у
пациентов с нарушениями почечных функций, у диабетиков и при
вторичных формах гипертонии. Так как высокое давление в ноч-
ное время связано с особым риском, лечение должно соответство-
вать индивидуальному ритму изменения артериального давления.
Артериальное давление колеблется в зависимости от физичес-
кой нагрузки, а также от психических и эмоциональных факто-
ров, и это нормально. Такие изменения артериального давления
очень быстро проходят и являются предпосылкой к тому, чтобы
мы вообще могли справляться с требованиями повседневной
жизни. Таким образом, колебания давления в известных преде-
лах являются нормальным явлением.
Влияния погоды и климата
С ростом «цивилизованности» повышается чувствительность
людей к погодным факторам: чем менее человек закален и в чем
худшей форме находится, тем более восприимчивым он стано-
вится к погодным изменениям. При этом влияние погодных со-
стояний на определенные функции и регуляцию часто оценивает-
ся неверно. Вопреки широко распространенному мнению, зимой
артериальное давление выше, чем летом: в январе-феврале в сре-
днем примерно на 5 мм рт. ст. в сравнении с летними месяцами.
Причина этого явления заключается в том, что охлаждение при-
водит к сужению сосудов и тем самым к повышению артериаль-
ного давления. Это особенно заметно при внезапном резком по-
холодании, например, при погружении в бассейн сразу после вы-
хода из сауны.
Влияние климата, будь то морской, равнинный или высокогор-
ный, тоже часто переоценивается. Не существует такого клима-
та, который бы идеально подходил или был неподходящим для
гипертоника. Высокое давление встречается на побережье так
же часто, как и на равнине или в горах. При смене места или кли-
мата важен период привыкания: на море или в горах нужно дать
себе сначала несколько дней покоя и время для акклиматизации,
и только потом увеличивать физическую активность.
Причины повышения артериального давления
Артериальное давление регулируется, кроме прочего, с помо-
щью множества гормонов, воздействующих на деятельность ве-
гетативной нервной системы. При гипертонии возникают нару-
шения в тончайших механизмах регуляции между гормональной
и нервной системами, с одной стороны, и артериальным давлени-
ем - с другой. Для нарушения этой регуляции существует множе-
ство причин. Ниже мы рассмотрим факторы и механизмы, при-
водящие к повышению артериального давления.
• Первичные или эссенциальные факторы:
наследственная предрасположенность
или внешние факторы: 95%
при этом избыточный вес, переживание стресса и т. д.: 60%
• Вторичные (симптоматические) факторы:
заболевания почек, нарушения внутренней секреции,
гормонального обмена, неправильное применение
лекарственных препаратов: 5%
Первичная или эссенциальная гипертония
Примерно в 95% случаев при повышенном артериальном давле-
нии наблюдается первичная или эссенциальная гипертония. Мно-
гие весьма различные по своей природе факторы вносят свой
вклад в повышение давления. В первую очередь, это наследствен-
ные факторы, а также факторы, связанные с индивидуальными
особенностями, например, неправильное питание и избыточный
вес, реакции на психосоциальные факторы и стресс, а также объ-
ективные факторы, шум, жара, загрязнение окружающей среды.
высокое давление наследуется
В некоторых семьях высокое давление встречается чаще, чем
обычно, особенно если один или оба родителя имеют гиперто-
нию. На сегодняшний день считается, что примерно у 50% гипер-
тоников нарушения имеют наследственный характер. Уже в дет-
Первичная или эссенциальная гипертония
наследственные факторы,
накапливающиеся в семье
избыточный вес
Внешние
факторы
стресс
недостаток движения
недостаток калия
чрезмерное
употребление
алкоголя
избыток
поваренной соли
гиперактивность
симпатической
нервной системы
гормональные
изменения
нарушение
функций
почек
нарушения
сосудистой
регуляции
Внутренние
факторы
Гипертония
Рис. 9: Внутренние и внешние причины развития гипертонии
ском возрасте происходит тонкое нарушение регуляции, которое
еще не может быть обозначено как повышенное артериальное
давление. В ходе взросления это нарушение медленно развивает-
ся и под влиянием других факторов (избыточный вес, недостаток
движения, избыточное потребление соли, стресс и т. д.) перерас-
тает в серьезное заболевание. Больше всего проявлений гиперто-
нии возникает в зрелом возрасте. Какое нарушение регуляции
является врожденным, на сегодняшний день точно не известно,
однако многое говорит о том, что это нарушение регуляции соле-
вого обмена.
Контроль артериального давления у детей, родители которых
страдают от гипертонии, полезен для того, чтобы иметь воз-
можность своевременно зарегистрировать возникновение ги-
пертонии. Это дает существенный шанс избежать развития
заболевания:
• дети гипертоников должны следить за своим весом;
• дети гипертоников должны снизить употребление
поваренной соли;
• дети гипертоников должны контролировать собственное
артериальное давление.
Избыточный вес и питание
Как и в случаях диабета, а также нарушений липидного обмена,
избыточный вес является, пожалуй, наиболее важным и частым
фактором гипертонии. Избыточный вес редко возникает как са-
мостоятельное нарушение, т. е. не связанное с другими фактора-
ми риска и сопутствующими заболеваниями. От ожирения стра-
дает около 60% всех гипертоников. Их избыточный вес является
очевиднейшей причиной гипертонии. Для более точного объяс-
нения индивидуального риска важен не столько сам вес, сколько
так называемый индекс массы тела.
Индекс массы тела
Индекс массы тела рассчитывается как вес тела в килограммах,
поделенный на квадрат длины тела (роста) в метрах, или по фор-
муле:
вес тела в килограммах
Индекс массы тела = ----------------;----
рост в метрах
При помощи рис. 10 вы можете определить индекс массы тела
без сложных расчетов. Индекс позволяет получить более инди-
видуальную оценку, чем вес и рост по отдельности. Представле-
ния об идеальном и нормальном весе устарели, а новые, согласно
которым существует понятие «веса, при котором человек чувст-
вует себя хорошо», не могут быть одобрены по медицинским со-
ображениям.
Полные люди, хорошо чувствующие себя при своем весе, но фак-
тически больные, поскольку у них уже развилась гипертония или
диабет, обязательно должны снижать свой вес.
Измерив свой индекс, нужно оценить его, ответив на вопрос, к
какой области - нормальных, сниженных или повышенных зна-
чений он относится. Так как с увеличением возраста увеличива-
ются и значения индекса, из табл. 4 можно почерпнуть более точ-
ные значения этого показателя, учитывающие индивидуальный
возраст.
• Табл. 4: Индекс массы тела в зависимости от возраста
возраст сниженный индекс ниже, чем нормальный индекс между высокий индекс выше, чем
19~24 года 19 19-24 24
25-34 года 20 20-25 25
35-44 года 21 21 26 26
45-54 года 22 22-27 27
55-64 года 23 23-28 28
старше 65 лет 24 24-29 29
Рис. 10: Номограмма. Чтобы определить ваш индекс массы тела, соеди-
ните прямой линией показатель, соответствующий вашему росту (на
шкале 1), с показателем вашего веса (на шкале 2). На пересечении этой
линии со шкалой 3 вы увидите показатель индекса массы тела. Если вы
хотите дополнительно установить процентное количество жировой тка-
ни, соедините показатель вашего индекса с цифрой, соответствующей
возрасту на крайней правой шкале. Эта линия пересечет шкалу 4 в точ-
ке, приблизительно отражающей значение этого показателя (обратите
внимание на различия показателей этой шкалы в зависимости от пола)
Об избыточном весе или ожирении мы говорим, когда индекс мас-
сы тела выше 30. Поэтому, начиная с 30, специалисты настоятель-
но рекомендуют снижение веса по медицинским показаниям.
Табл. 5: Доля жировых тканей (%)
возраст женщины мужчины средние значения
20-29 лет 11,8 - 19,9 18,5-25,2 Доля жировой
30-39 лет 15,3 - 22,1 20,3 - 27,0 ткани в зависимости
40-49 лет 18,0-24,0 23,4 - 30,1 от возраста
50-60 лет 19,8 - 25,6 26,6 - 33,1 и пола (в %)
старше 60 лет 20,2 - 26,2 27.4 - 34,0
Виды распределения жировых тканей на теле:
форма яблока или груши
О женской модели распределения жировых тканей говорят при
концентрации жировых тканей преимущественно в области бе-
дер и, в меньшей степени, в области живота. Такая модель рас-
пределения, называемая также распределением жира в форме
груши, связана с меныпим риском инфаркта, чем так называемое
распределение в форме яблока, с концентрацией жира преиму-
щественно в области живота (встречается в 85% случаев у муж-
чин и только в 15% у женщин). С помощью сантиметра можно
просто различить благоприятное и неблагоприятное распределе-
ние жировых тканей: измеряют объем талии ниже реберной ду-
ги, несколько выше пупка и объем бедер на высоте передних та-
зовых костей. Полученные данные необходимо соотнести друг с
другом (разделить объем талии на объем бедер); нормальное
значение для соотношения объемов талии и бедер (см/см) соста-
вляет для женщин менее 0.8. Для мужчин это значение должно
быть не более 1.
У женщин ситуация повышенного риска диагностируется при
превышении значения 0,8; у мужчин - с превышением коэффи-
циента 1. Опасность такого превышения, безусловно, увеличива-
ется с возрастом: в молодости у женщин более крутые бедра, чем
У мужчин, и это нормально. Во время климакса у женщин часто
происходит перераспределение жировых отложений от бедер к
талии и животу, что имеет значительные последствия для обме-
на веществ, накопление жира в области живота свидетельствует
о высоком уровне концентрации жиров в крови как у жешцин,
так и у мужчин. Следовательно, независимо от пола увеличение
жировых отложений в области живота связано с риском повыше-
ния артериального давления, развития диабета и ишемической
болезни сердца.
Избыток соли вреден
Уже во времена правления династии Мин (1368-1644) в Китае
было известно, что соль делает сосуды жесткими. Избыток пова-
ренной соли (натрия хлорида) приводит к увеличению массы кро-
ви (соль связывает жидкость в организме) и к сужению сосудов.
Оба этих фактора, в свою очередь, повышают артериальное да-
вление, поэтому избыток поваренной соли является распростра-
ненной причиной развития гипертонии. Эффект повышения ар-
териального давления вызывается сочетанием обоих компонен-
тов в составе поваренной соли, как натрия, так и хлора. Однако,
исходя из практических соображений, принято ориентироваться
на содержание натрия в продуктах питания и напитках.
Один грамм (1000 мг) поваренной соли содержит 400 мг натрия.
В природе нет съедобного вещест ва, содержащего в 100 граммах
столько натрия, сколько содержится в 1 грамме поваренной соли.
Мы потребляем в 3-5 раз больше соли в день, чем это необходи-
мо для поддержания нормальных функций организма. В норме
избыток соли выводится из организма через почки. Люди, чувст-
вительные к соли, имеют дефект в системе ее выведения из орга-
низма, который не напрямую, а через нервные и гормональные
механизмы приводит к возникновению гипертонии. Отсюда сле-
дует важная практическая рекомендация: гипертоники должны
потреблять как можно меньше соли. Это касается и детей гипер-
тоников, поэтому в профилактических целях необходимо исклю-
чить этот фактор, приводящий к развитию гипертонии. К сожа-
лению, простого лабораторного оборудования все еще недоста-
точно для выявления людей, восприимчивых к соли. К их числу
относятся, в первую очередь, гипертоники с наследственной ги-
пертонией, родители которых уже страдали этим заболеванием.
Для всех гипертоников, находящихся на медикаментозном лече-
нии, также полезно снижение потребления соли, так как почти
все препараты, снижающие артериальное давление, в этом слу-
чае действуют лучше. Иначе говоря, избыток соли может суще-
ственно снизить эффект от гипотензивных препаратов, снижаю-
щих давление.
Мы со временем так привыкли к соленой пище, что наши вкусо-
вые рецепторы притупились. Мы чаще всего на вкус не различа-
ем, содержат ли продукты нормальное количество или слишком
много соли.
Роль кофе и алкоголя
Кофе, вопреки широко распространенному мнению, не приводит
к повышению артериального давления. Хотя после употребле-
ния кофе наступает незначительное повышение артериального
давления, этот эффект краток и неустойчив и поэтому не связан
с риском. При регулярном употреблении кофе также не возника-
ет устойчивого повышения давления, если, конечно, пить не бо-
лее трех чашек в день. Превышение этого количества кофе, осо-
бенно в сочетании со стрессом и курением, пожалуй, вполне мо-
жет повысить артериальное давление.
Алкоголь, напротив, оказывает большое влияние на артериальное
давление. Хроническое превышение нормы потребления алкого-
ля может стать причиной тяжелой формы гипертонии. У таких
пациентов сокращение потребления алкоголя или полный отказ
от спиртного снижает давление и даже возвращает его к нор-
мальным значениям. Но, в принципе, полная алкогольная абсти-
ненция необходима только при алкогольной зависимости. В ос-
тальных случаях важно ограничить потребление алкоголя до ми-
нимального и разумного количества. Индивидуальная переноси-
мость алкоголя может быть очень разной. Так же, как и с чувст-
вительностью к соли, существуют чувствительные к алкоголю
люди, организм которых переносит лишь его небольшое количе-
ство и раньше демонстрирует болезненные реакции. Женщины
обычно переносят примерно на 1/3 меньшее количество алкого-
ля, чем мужчины. Последствия злоупотребления алкоголем за-
трагивают не только систему сердечного кровообращения, но и
нервную систему, печень, обмен веществ, сексуальную функцию
и многие другие системы организма.
Алкоголь высококалориен (1 г содержит 7 калорий) и поэтому
может косвенным путем, в результате повышения массы тела
стать причиной развития гипертонии. По крайней мере, более
чем у половины гипертоников от 20 до 30% избыточного количе-
ства потребляемых калорий поставляются алкоголем. Из этого
следует, что существует прямое воздействие алкоголя на симпа-
тическую нервную систему, приводящее к возникновению высо-
кого давления.
Дневной максимум алкоголя
Женщины 20 г примерно = 2-3 порции
Мужчины 30 г алкогольных напитков
20-25 г алкоголя соответствуют примерно:
1/4 литра вина или 1/2 литра пива
или 2-3 порции (по 20 г) водки
Гипертоники, страдающие избыточным весом, и пациенты с пло-
хо корректируемой гипертонией должны полностью отказаться
от алкоголя. В остальных случаях алкоголь в разумных дозах не
воспрещен.
Я алкоголик?
Алкоголики зависимы от алкоголя. Характерно, что эта зависи-
мость длительное время не ощущается. Однако существуют по-
казательные признаки алкогольной зависимости. Согласно дан-
ным американского исследователя А. Юинга, зависимость может
быть выявлена с помощью ответов на следующие вопросы:
• Посещали ли вас когда-нибудь мысли, что вам нужно прекра-
тить выпивать?
• Беспокоились ли вы когда-нибудь из-за чьей-либо критики по
поводу вашей выпивки?
• Чувствовали ли вы когда-нибудь вину или дурное самочувст-
вие из-за того, что выпили?
• Требовалось ли вам когда-нибудь уже с утра выпить что-то ал-
когольное, чтобы почувствовать себя в форме?
Если вы ответили положительно на два вопроса и более, вы по-
падаете в группу риска и должны поговорить об этом с врачом.
Если по утрам до того, как почистить зубы, вам плохо без алко-
голя, то это следующий, еще более тяжелый признак чрезмерно-
го и хронического употребления алкоголя. В этой ситуации сто-
ит проконсультироваться в Обществе анонимных алкоголиков
(или в соответствующей службе или лечебном учреждении).
Психосоциальные факторы и стресс
Теперь уже нет сомнений в том, что психологические факторы
играют большую роль при возникновении гипертонии. Особое
положение в этом смысле занимают агрессия и страх. Имеются
свидетельства того, что наибольшую роль у женщин играет фак-
тор страха, а у мужчин - фактор агрессии. Оба фактора могут
быть объединены под общим понятием стресса. Из-за первосте-
пенного значения стрессовых факторов для развития гиперто-
нии, а также роли преодоления стресса в снижении повышенного
артериального давления этой теме далее будет уделено повы-
шенное внимание.
Что такое стресс?
Как бьется наше сердце, сокращаясь и расслабляясь, вся наша
жизнь подчинена ритмичной смене дня и ночи, напряжения и рас-
слабления, активности и покоя. Если эти ритмы находятся в рав-
новесии и хорошо сбалансированы, мы здоровы. Стресс означа-
ет, что преобладает избыточное напряжение: когда слишком
много работы, сложных проблем, перегрузок, когда накопилось
переутомление и т. д. Если подобное воздействие продолжается в
течение долгого времени (хронический стресс), это может приве-
сти к серьезным нарушениям здоровья. Основная проблема со-
стоит в том, что стресс длительное время никак не ощущается и
не может быть измерен врачом так же легко, как артериальное
давление, уровень холестерина или сахара в крови.
Для выяснения степени воздействия стресса на организм и воз-
можности его преодоления нужно определить это понятие. Необ-
ходимо различать факторы стресса и реакции на стресс.
Современные факторы стресса - это нехватка времени, спешка,
семейные, профессиональные и финансовые проблемы, пере-
грузки и т. д. (см. табл. 6). В данном случае, речь идет о факто-
рах, наступающих и влияющих на нас независимо от нашего же-
лания. Однако существуют также факторы стресса, которые лю-
ди сами себе создают и за которые ответственны сами. Это, в
первую очередь, неправильное планирование времени, чрезмер-
ные требования к себе, переоценка собственных возможностей.
• Табл. 6: Факторы стресса и реакции на стресс (примеры)
Факторы стресса Реакции на стресс и его последствия
агрессия головокружения
страх шум в ушах
нехватка времени повышение артериального давления
спешка гипертония
желание добиться результата
«во что бы то ни стало» учащение пульса
перегрузки на работе сердцебиение
сменная работа мигрени
финансовые трудности головные боли
экзистенциальные страхи жалобы на живот
отсутствие работы (безработица) язва желудка
проблемы в семье нарушения сна
проблемы в браке депрессии
смерть близких мускульные зажимы
тяжелые заболевания в семье тяжесть в сердце/ инфаркты
боли/ болезни нервозность
Реакцией на стресс мы называем ответную реакцию нашего организма
на фактор стресса
Реакция на стресс - это образ действия, с помощью которого на-
ше тело реагирует на стрессорные факторы. Насколько различ-
ными могут быть факторы стресса, настолько же разнообразны
индивидуальные реакции на них. Почему один человек, испыты-
вающий хронические перенапряжения из-за трудностей в семье
или на работе, заболевает язвой желудка, другой - мигренью, а
третий - гипертонией, до конца неясно. Возможно, что для раз-
личных стрессовых реакций решающей является наследственная
предрасположенность (склонность, врожденные особенности).
При этом в первую очередь реагируют более слабые органы и
системы, наиболее чувствительные к хроническому стрессу: у од-
них это желудок, у других - голова, у третьих - система кровооб-
ращения. Только так можно объяснить различные модели реак-
ции на одинаковые стрессовые факторы. Особое «преимущест-
во» боли (мигрень, боли в желудке или области сердца), появля-
ющейся во время или после стрессовой ситуации, состоит в том.
что пациенту легче вникнуть в суть причин ее появления.
Хуже приходится тому пациенту, который реагирует повышени-
ем давления, сужением сосудов, повышением сахара в крови или
изменением ее свертываемости, так как эти последствия стресса
не могут быть восприняты непосредственно - они не вызывают
жалоб. Но эти скрытые изменения могут привести к серьезным
нарушениям, вплоть до инфаркта. На сегодняшний день нет сом-
нений в том, что хронический стресс представляет собой важный
фактор возникновения гипертонии. Однако на деле в современ-
ной медицине роль стресса в развитии патологического процесса
явно недооценивается. Это парадоксальное явление связано с
тем, что в повседневных условиях очень трудно выявить и оце-
нить уровень стресса.
Нужен ли нам стресс?
Нередко можно услышать, что стресс необходим и является ча-
стью жизни. В известном смысле, это правильно, так как без
«здоровых» реакций на стресс человечество бы не выжило. На-
ши предки миллионы лет зависели от быстроты реакции крово-
обращения. обмена веществ и свертываемости крови: нападение
и бегство возможны только тогда, когда силы могут быть мгно-
венно мобилизованы. Для этого необходимо большое количест-
во энергии, т. е. сахар, жир, а также кислород. Артериальное да-
вление и пульс при этом должны рефлекторно усиливаться, что-
бы снабжать мускулатуру питательными веществами и кислоро-
дом. Отсюда ясно, что все эти стрессовые реакции первоначаль-
но работали на жизнеобеспечение и вообще сделали возможным
выживание.
Стрессовые реакции проявляются благодаря нервным импульсам
и гормонам стресса, наиболее важными из которых являются ад-
реналин и кортизон, гормоны надпочечников. Адреналин при не-
обходимости (для реакции бегства или на старте при беге на 100
метров) выделяется в достаточном количестве за десятую долю
секунды. Без адреналина и кортизона человек XXI столетия не
мог бы существовать. Вегетативная нервная система с помощью
этих гормонов регулирует точнейшие механизмы реакций систем
кровообращения, сердечно-сосудистой, обмена веществ, а также
в иммунной системе.
Поведение типа А
Поведение типа А характеризуют следующие проявления:
Конкурентное поведение, спешка, честолюбие, нетерпели-
вость, соперничество, явная или подавленная агрессивность
или враждебность, усилия, направленные на получение при-
знания или вознаграждения со стороны окружающих.
В последнее десятилетие в медицинских дискуссиях роль пове-
дения типа А в формировании заболеваний, связанных с сер-
дечным кровообращением, считалась спорной. Однако, хотя
поведение типа А у гипертоников и сердечников встречается
чаще, чем у людей со здоровым сердцем и нормальным крово-
обращением, этот тип поведения не является самостоятельным
фактором риска.
Поведение типа Б может быть охарактеризовано противопо-
ложными поведенческими проявлениями: покой, невозмути-
мость, расслабленность.
В каменном веке стрессовая реакция была жизненно важным
процессом, который обеспечивал нашим предкам выживание, од-
нако для современного человека за письменным столом подоб-
ная реакция может оказаться фатальной. Мы в сегодняшней си-
туации реагируем точно так же, как и наши предки. Но условия
изменились. Ключевое отличие состоит в том, что мы уже не на-
падаем и не спасаемся бегством, а в стрессовом состоянии сидим
за письменным столом или лежим дома на диване. Если бы мы
могли обратиться в бегство или атаковать, повышение давления
и активизация обмена веществ были бы необходимы, а после вы-
полнения функции они быстро и успешно возвращались бы в
нормальное состояние. Наши современные факторы стресса
обычно застают нас в состоянии физического покоя, например
на рабочем месте, поэтому изменения, по-прежнему происходя-
щие в организме: повышение артериального давления и содержа-
ния сахара в крови - совершенно бессмысленны.
Наша вегетативная нервная система не различает отдельные ис-
точники раздражения. Она всегда реагирует одинаково, будь то
физическая опасность или психологический стресс. Повышен-
ный уровень активации, компенсированный не естественным пу-
тем, т. е. не благодаря физической активности, держится много
дольше и незаметно для нас разрушает сердце и сосуды. Отсюда
легко представить, как хронический стресс может привести к ги-
пертонии, действуя как фактор риска возникновения артериаль-
ного склероза и инфаркта, и исходя из этого, подойти к рассмот-
рению более острого стресса как пускового механизма внезапно-
го инфаркта.
Существует ли гипертоническая личность
Как уже было показано, в возникновении гипертонии участвует
множество факторов. Не существует какого-либо одного типа
гипертонической личности. Однако исследования свидетельству-
ют, что наряду с уже упоминавшимися особенностями поведения
типа А (см. выше) могут быть рассмотрены другие известные
личностные особенности гипертоников. Например, часть гипер-
тоников чувствуют себя непривлекательными, нелюбимыми, не-
уважаемыми, не способными чего-то добиваться и критикуемы-
ми за их работу. Это значительно ограничивает их чувство само-
оценки и возможность реализации своих жизненных целей. Поэ-
тому гипертоники очень зависимы от собственного окружения и
подчиняются его условиям. Это, в свою очередь, приводит к не-
способности проявления агрессии. Внешне это проявляется в по-
вышенном самоконтроле, преувеличенной любви к порядку,
сдержанности, правдолюбии и неспособности к импульсивному,
спонтанному поведению. Безусловно, это не значит, что гиперто-
никам рекомендуется быть неорганизованными и несдержанны-
ми. Все полезно в разумной мере.
Сами гипертоники из-за преувеличенной самокритичности опи-
сывают себя более негативно, чем на самом деле. Так рождается
субъективная картина, не совпадающая с представлением, фор-
мирующимся о них у окружающих людей.
По характеру контактов и отказа от них гипертоники не отлича-
ются от людей с нормальным давлением. Однако, поскольку у
них чаще возникают депрессии и страхи, они часто ищут покро-
вительственного отношения к себе со стороны окружающих.
Очерченная здесь довольно туманная психологическая картина,
конечно, не распространяется в равной степени на всех гиперто-
ников.
Некоторые причины позднего появления повышенного давления
могут крыться в далеком прошлом человека. Душевные травмы
и психологические проблемы в детстве, юношеском возрасте или
во взрослый период прослеживаются у многих гипертоников.
Долгое время эти события вытеснялись и успешно подавлялись.
В какой-то момент по причине изношенности защитных меха-
низмов или новых эмоциональных травм способность к подавле-
нию этих воспоминаний ослабевает. Тогда давление может повы-
ситься и даже спровоцировать кризис. При этом становится осо-
бенно необходимой мягкая и тактичная терапия.
Социальный контекст и гипертония
К социальному контексту относятся главным образом семья, дру-
зья и коллеги по работе. Здесь может быть множество факторов,
вызывающих заболевание или благоприятствующих развитию
гипертонии: трудности в личной или общественной жизни, кон-
куренция, нарушенные или разрушенные социальные условия.
Неясно, однако, сказывается ли принадлежность к определенно-
му социальному слою на состоянии артериального давления, или
другие факторы оказываются более важными. В нашем общест-
ве люди из «высших» слоев общества склонны к тому, чтобы пе-
реедать, употреблять сверх меры алкоголь и слишком мало дви-
гаться. Эти факторы, вероятнее всего, сказываются на давлении
сильнее, чем социальный статус как таковой. Постоянным тяже-
лым психологическим грузом может быть и расхождение между
фактическим и желаемым социальным статусом, неудовлетво-
ренность занимаемым положением в обществе, что в конечном
итоге может привести к повышенному артериальному давлению
как реакции на стресс.
Высокое артериальное давление следует понимать буквально
фактически у гипертоников кровь циркулирует в сосудах под по-
стоянно высоким давлением. В конечном итоге, это означает,
что человек в целом находится под высоким давлением, или,
иными словами, давление на него велико.
Если бы возникшее повышенное давление удалось снизить или
скомпенсировать, то, соответственно, удалось бы избежать и
длительных периодов повышенного давления, т. е. самой гипер-
тонии. Гипертоник обычно не находит способа снизить избыточ-
ное давление. Такое давление возникает либо из-за реагирования
на внешние стрессовые факторы, либо из-за глубоких внутрен-
них проблем, конфликтов и т. д., короче говоря, трудностей, ко-
торые прямо и непосредственно не могут быть вынесены вовне.
Здоровой реакцией было бы снижение поднимающегося давле-
ния через активное действие, т. е. через высказывание и спор. Ги-
пертоник, напротив, «обращается в бегство», предпочитая пас-
сивность, и это происходит даже тогда, когда он имеет возмож-
ность выразить свое состояние во внешнем действии. В результа-
те предоставляемая повышенным давлением энергия не исполь-
зуется по назначению. Тот факт, что высокое давление непосред-
ственно не ощущается, ставит гипертоника в гораздо более труд-
ное и драматичное положение по сравнению, скажем, с пациен-
том с головными болями. Гипертоник не способен оценить свое
физическое состояние и распознать опасную ситуацию и, соот-
ветственно, адекватно на нее отреагировать. Разумеется, было
бы лучше не позволять давлению подняться. Трудность заключа-
ется в том, что «фильтр», который может отследить давление,
Должен стать осознанным. О том, что это возможно и как это
возможно, вы узнаете во второй главе этой книги.
Окружающая среда и гипертония
Негативные факторы окружающей среды также могут сыграть
свою роль в возникновении повышенного давления. Это факто-
ры, на которые мы, как правило, или не можем повлиять вообще,
или наши возможности значительно ограничены. Однако для
изучения причин возникновения гипертонии важно рассмотреть
и эти факторы.
Условия проживания, шум и жара
Такие факторы среды, как шум и жара, особенно неблагоприят-
но сказываются на артериальном давлении. Исследования пока-
зывают, что в районах с повышенным уличным шумом больше
гипертоников, чем в более спокойных. К таким районам относят-
ся, например, территории, расположенные в непосредственной
близости от аэропортов. Слишком большая шумовая и тепловая
нагрузка на рабочем месте также может привести к повышению
артериального давления. Возможно, сюда же относится и боль-
шая вибрация (например, при работе с отбойным молотком).
Химическая нагрузка
Кадмий, свинец и таллий могут повысить артериальное давление.
Исследования показывают, что в крови алкоголиков обнаружена
более чем в два раза повышенная концентрация свинца, чем у
обычного населения. Особенно подвержены заражению свинцом
такие профессиональные группы, как художники и жестянщики.
Острое повышение артериального давления наблюдалось и при
отравлениях таллием. О постоянном воздействии таллия данных
нет. Как и в случае со свинцом, длительное взаимодействие с кад-
мием также может привести к повышению артериального давле-
ния.
Высокое давление не причиняет боли!
Главная причина того, что высокое давление часто остается не уз-
нанным, состоит в том, что оно не вызывает симптомов и жалоб.
Лишь небольшая часть людей с гипертонией страдает от голов-
ных болей, головокружений, носовых кровотечений или болей в
сердце. Большинство же гипертоников не жалуются на физичес-
кие недомогания. Для многих из них высокое давление - скорее
«стимулирующее средство», хотя получаемый краткосрочный
эффект оплачивается гипертониками частым и быстрым утомле-
нием.
Действительно, неприятные ощущения чаще встречаются на
поздних стадиях заболевания, когда уже возникли органичес-
кие осложнения (например, на сердце и почки) или в начале
медикаментозного лечения гипертонии при неправильно подо-
бранных препаратах или передозировке.
Высокое давление само по себе не причиняет боли. Поэтому ги-
пертонику так трудно узнать, что его давление повышено. «Без-
болезненность» - главная проблема при постановке диагноза и
лечении гипертонии.
Вторичная (симптоматическая) гипертония
Примерно у 5% всех гипертоников причиной их повышенного да-
вления является органическое заболевание или прием лекарст-
венных средств. В этом случае принято говорить о вторичной ги-
пертонии. Органические причины могут быть установлены при
помощи соответствующего обследования (анализов крови и мо-
чи, ультразвука и др.).
Чаще всего речь идет о заболеваниях почек, например воспали-
тельных процессах или о сужении почечных артерий. Только
1-2% гипертоников имеют гормональные расстройства. Чаще
всего при этом речь идет о доброкачественных опухолях желез,
которые в большом количестве продуцируют гормоны, повыша-
ющие высокое давление (например, при феохромоцитоме, син-
дроме Конна и гиперфункции паращитовидных желез). Гиперто-
ния может встречаться как при гипер-, так и при гипофункции
щитовидной железы. Диагностика органических причин гиперто-
нии важна, так как часто в ее основе лежит устранимая причина,
и, например, операция делает не нужным пожизненный прием
лекарств. У детей, кроме этого, могут наблюдаться специфичес-
кие заболевания, приводящие к гипертонии.
Лекарственные препараты
На первом месте среди медикаментов, которые могут вызывать
повышение давления, находятся контрацептивы, подавляющие
овуляцию. Они являются достаточно частой причиной гиперто-
нии у молодых женщин. Если у женщины в детородном возрасте
давление повышено, стоит перейти к другому способу предохра-
нения от беременности. Если причиной гипертонии действитель-
но были контрацептивы, давление нормализуется в течение 2-3
месяцев после отмены препаратов. Если давление не снизилось,
необходимо проверить другие причины.
Женские гормоны (эстрогены), которые используются в постклимак-
терический период для противодействия изменению минерально-
го состава костей (остеопороза) или лечения климактерических
недомоганий, в отличие от подавляющих овуляцию контрацепти-
вов обычно не приводят к гипертонии.
Кортизон часто является жизненно необходимым медикаментом
при тяжелой астме, ревматических или других хронических забо-
леваниях. Долгосрочная терапия кортизоном во многих случаях
приводит к повышению артериального давления.
Фенацетин раньше входил в качестве составной части во многие
обезболивающие препараты и при длительном приеме приводил
к почечной недостаточности и высокому давлению. На самом де-
ле, и другие обезболивающие препараты, особенно если они при-
нимаются в форме комплексных многокомпонентных лекарст-
венных средств, могут при длительном приеме также привести к
почечной недостаточности.
Лакрица из-за содержащейся в ней глицерретиновой кислоты мо-
ясет приводить к повышению артериального давления. Правда,
для этого регулярно нужно употреблять значительные количест-
ва лакрицы. Это касается также анисовой водки и жевательного
табака.
Противоревматические средства, например индометацин и др., мо-
гут приводить к повышению артериального давления, ослаблять
или блокировать действие снижающих давление препаратов, осо-
бенно мочегонных средств (диуретиков).
Антидепрессанты или сходные средства могут, отчасти на фоне
употребления тирамин-содержащих пищевых продуктов (опреде-
ленные сорта пива, бананы, дрожжи, куриная печень, красное ви-
но и шоколад), вызвать повышение артериального давления. Ги-
пертоникам, принимающим такие средства, следует обсудить это
с врачом.
Курение и артериальное давление
Курение не приводит к повышению давления, но является
сильным токсином для сосудов и самостоятельным фактором,
увеличивающим риск возникновения инфаркта, закупорки со-
судов (особенно в ногах) и сердечного приступа. Курильщики
по большей части стройнее, чем некурящие, так как никотин
активизирует обмен веществ и ведет к повышенному образова-
нию гормонов стресса (катехоламинов). Увеличение веса, к ко-
торому приводит отказ от употребления никотина, не более,
чем отговорка, связанная с установками курильщиков.
Если у курильщика высокое давление, это не удваивает риск
возникновения инфаркта, а учетверяет его.
Поэтому последовательный отказ от курения является важней-
шей сопутствующей мерой при лечении повышенного артери-
ального давления.
Существуют ли различия
между мужчинами и женщинами?
Повышенное артериальное давление встречается у мужчин до 50
лет намного чаще, чем у женщин. После климакса высокое давле-
ние, наоборот, чаще встречается у женщин, чем у мужчин. Вооб-
ще, молодые женщины тоже подвергаются опасности, если они
длительное время принимают контрацептивы, подавляющие ову-
ляцию, и курят. Противозачаточные средства такого типа являют-
ся наиболее часто встречающейся причиной возникновения гипер-
тонии у молодых женщин. С наступлением климакса и особенно
после него у многих женщин артериальное давление значительно
повышается. Часто это сопровождается увеличением веса, увели-
чением показателей жиров и сахара в крови вплоть до возникнове-
ния диабета. Защитный фактор высокой концентрации женских
половых гормонов в молодом возрасте ослабляется, а риск разви-
тия сердечно-сосудистых заболеваний в период климакса резко
увеличивается. Частота гипертонии у них теперь выше, чем у муж-
чин того же возраста. Поэтому неудивительно, что женщины к 65
годам догоняют мужчин по частоте возникновения инфарктов.
Молодые гипертоники
Гипертония в детском и юношеском возрасте имеет далеко иду-
щие последствия. Важно точно удостовериться, что диагноз «ги-
пертония» у детей и подростков является правильным, т. е. убе-
диться в том, что давление высокое не только на приеме у врача
(ситуативно повышенное давление), но и дома. У молодых гипер-
тоников, прежде чем применять долгосрочную медикаментоз-
ную терапию, должны быть исключены все возможные устрани-
мые причины (вторичная гипертония) и проведены соответству-
ющие анализы. Высокое давление в юношеском возрасте не все-
гда может сохраняться в виде гипертонии: примерно в половине
случаев артериальное давление снова нормализуется после пу-
бертатного периода.
Таким образом, медикаментозное лечение следует рассматри-
вать как последнее средство, а на передний план нужно выдви-
гать немедикаментозные способы снижения давления.
Детям из «гипертонических» семей (родители которых страдают
от высокого давления) необходимо быть особенно внимательны-
ми к тому, чтобы поддерживать нормальный вес. так как именно
он является наиболее важным фактором гипертонии. Для таких
детей оправданно уменьшение количества поваренной соли и
увеличение потребления калия в рационе.
Если возникшая в детском возрасте гипертония вызвана органи-
ческими причинами (например, заболеваниями почек), то, как
правило, медикаментозного лечения не избежать.
Гипертония в среднем возрасте
Большинство пациентов, страдающих высоким давлением, - лю-
ди среднего возраста и часто должны рассчитывать на пожизнен-
ную терапию, выражающуюся в определении причин гипертонии
и их устранении, в том числе и немедикаментозными средствами.
Так как 85% больных страдают мягкой формой гипертонии, за-
дача нормализации артериального давления вовсе не является
утопией.
Во взрослом возрасте многие факторы, вызывающие гиперто-
нию, часто объединяются: физическая активность снижается
(«раньше надо было спортом заниматься»), к тому же человек
начинает больше есть (увеличивается вес), растут повседневные
нагрузки (стресс на работе, возможные семейные проблемы), по-
являются дополнительные заботы, связанные с финансами и
уровнем жизни. Проявления гипертонии в зрелом возрасте за-
кладываются еще в молодости.
Гипертония в пожилом возрасте
У жителей промышленно развитых стран артериальное давление
непрерывно увеличивается с повышением возраста (см. рис. 1).
Правда, почти всегда это касается исключительно систолическо-
го артериального давления. Соответственно, частота систоличес-
кой гипертонии увеличивается с возрастом. Высокое давление в
пожилом возрасте может быть и проявлением атеросклероза,
особенно при повышенном систолическом и нормальном или да-
Же пониженном диастолическом артериальном давлении. Тем не
менее, повышенное давление остается заболеванием в любом
возрасте, и его необходимо лечить и у пожилых людей, т. е. у тех,
кто старше 65 лет. Как показали многочисленные исследования,
проводившиеся в 90-е годы, гипертония в пожилом возрасте ус-
пешно поддается лечению, что проявляется в снижении частоты
инфарктов миокарда и успехе профилактики сердечной недоста-
точности. Сегодня, таким образом, поддаются лечению гиперто-
ники в возрасте 80 лет и старше. Так как организм пожилых лю-
дей часто очень чувствителен к различным препаратам, для па-
циентов этой возрастной группы особенно рекомендованы спо-
собы немедикаментозного лечения.
Измерение артериального давления
При постановке диагноза и назначении терапии данные измере-
ния артериального давления врачом по-прежнему являются ре-
шающим аргументом. Измерение давления всегда должно прово-
диться в спокойном состоянии, т. е. после примерно 5-минутного
пребывания в положении сидя. Для достижения максимально
возможной воспроизводимости при самостоятельном измерении
давления процедура должна проводиться в одно и то же время
дня, например по утрам после пробуждения или по вечерам перед
ужином.
Дома можно измерять давление и в особых ситуациях, например
после физических нагрузок, во время волнения или во время го-
ловокружения и головных болей, чтобы иметь более подробное
представление об индивидуальных особенностях изменения дав-
ления. Как уже было сказано, повышение артериального давле-
ния является типичной стрессовой реакцией, которая возникает
очень быстро и относительно просто фиксируется при самостоя-
тельном измерении давления.
Измерение у врача
При первом визите к врачу давление необходимо измерить на
обеих руках. Если при этом будут получены большие различия,
необходимо искать возможное сужение сосудов со стороны той
руки, где давление получилось ниже. Независимо от того, какова
причина, лежащая в основе различий между двумя сторонами, да-
вление крови всегда измеряется на той руке, на которой были по-
лучены более высокие показатели. В ходе наблюдения за лече-
нием врач должен измерять давление регулярно. При успешном
ходе лечения контрольные измерения могут проводиться с ин-
тервалом в 3—6 месяцев.
Получаемые при измерении у врача значения давления в среднем
несколько выше, чем при самостоятельном измерении давления
Дома. Из этого следует, что артериальное давление может значи-
тельно колебаться в течение нескольких часов, так что даже в
Первой половине дня между самостоятельно измеренным давле-
нием и давлением, измеренным врачом, может получиться значи-
тельная разница. Эта разница в большинстве случаев всегда на-
ходится в пределах колебаний нормы, но каждый раз удивляет
пациентов, а в некоторых случаях даже вызывает сомнение в
правильности полученных результатов. Самой лучшей и объек-
тивной методикой измерения артериального давления является
24-часовое амбулаторное измерение, но оно не может проводить-
ся каждым врачом.
Мой риск заболеть гипертонией
Пожалуйста, обведите кружочком цифры, соответствующие ва-
шим данным, и подсчитайте количество баллов. Так вы можете уз-
нать о вашей индивидуальной предрасположенности и личном
риске, связанном с возникновением гипертонии. Обратите вни-
мание на разный вклад отдельных факторов в повышение давле-
ния, выраженный в различающемся количестве баллов.
Возраст и пол
Возраст до 30 30-50 50-65 старше 65
Мужчины 0 10 20 40
Женщины, не употребляющие
контрацептивы 0 10 30 40
Женщины, употребляющие
контрацептивы 20 30
Мои баллы
Наследственность и потребление соли
низкое
потребление соли
высокое
потребление соли
10
20
40
Мои баллы
Отсутствие гипертонии в роду О
Один из родителей - гипертоник 10
Оба родителя страдают гипертонией 30
Вес тела
BMI* ДО 25 0 25-27 10 27-30 20 30-35 старше 35 30 40
* см. стр. 29 Мои баллы
Рис. 11: Вероятность гипертонии/ риск гипертонии
.тиль жизни и способы поведения
Физическая активность
на работе активный умеренный сидячий сидячий сидячий сидячии
в спорте активный умеренный активный умеренный малый неактивный
О 5 10 15 25 30
Мои баллы
Употребление алкоголя
Количество коктейлей в неделю меньше 7 от 7 до 14 14-28 больше 28
0 5 15 30
Мои баллы
Курение
Количество сигарет в день ни одной меньше 5 5-10 больше 10
0 10 20 30
Бывшие или пассивные курильщики 5
Мои баллы
Употребление кофе
Количество чашек в день меньше 3 3-6 больше 6
0 5 10
Мои баллы
Факторы стресса
хронический (продолжительный) стресс
на работе
например, перегрузки, завышенные требования, слишком большая нехватка времени, низкий социальный статус, безработица
отсутствие стресса 0 умеренный стресс 10 В семье сильный стресс 20 Мои баллы
например, развод, разлука, смерть, болезнь и т. д.
отсутствие стресса 0 умеренный стресс 10 сильный стресс 20 Мои баллы
Другие факторы
например, тяжелое заболевание, сильная злость,
финансовые/ экзистенциальные проблемы и т. д.
отсутствие стресса
0
умеренный стресс
10
сильный стресс
20
Мои баллы
Сумма
Ключ
до 50 баллов вероятность гипертонии невелика/ низкий риск Рекомендация: контролировать давление по случаю, со- хранять здоровый образ жизни
50-100 баллов реальный риск развития гипертонии Внимание: чаще контролируйте давление и при особен но высоких баллах начинайте принимать меры
100-200 баллов высока степень риска развития гипертонии Изменение стиля жизни и способов поведения очень ра- зумно и эффективно. Начните применять больше мер к тем сферам, которые принесли много баллов. Необхо- дим контроль над давлением
более 200 баллов крайне высокая степень риска развития гипертонии Срочно необходимо тотальное изменение образа жизни, способствующее успешному понижению давления. Необ- ходим контроль над давлением
Измерение давления в аптеке
Такие измерения приемлемы, если они проводятся правильно, но
учитывать их следует только как дополнение к измерениям, про-
водимым врачом. На основании такого измерения, особенно если
оно было единственным, нельзя ставить диагноз или контроли-
ровать ход терапии.
К тому же при измерении в аптеке необходимо находиться в спо-
койном состоянии. Обычно для этого используются электрон-
ные аппараты, которые подвержены повреждениям, и у некото-
рых пациентов не удается точно определить давление. Уплотни-
тельная манжета должна регулироваться в каждом случае инди-
видуально. У некоторых аппаратов, у которых рука помещается
в «трубу», такая регулировка удается плохо. Если показатель
сильно падает, давление должно быть проконтролировано вра-
чом.
Самостоятельное измерение давления
Самостоятельное измерение давления особенно полезно, если ги-
потензивная терапия только начата или каким-то образом меня-
ется. Его рекомендуют для контроля эффективности лечения,
как медикаментозного, так и не использующего специальные
препараты. Таким образом можно добиться лучшего представле-
ния об индивидуальной реакции вашего артериального давления,
если измерять его чаще, в разные дни (будние, выходные или дни
отпуска) и в разное время при разных обстоятельствах.
При самостоятельном измерении артериального давления в спо-
койном состоянии средние значения обычно ниже, чем при изме-
рении у врача или в клинике: 135/85 мм рт. ст. (см. табл. 2).
Все измерения артериального давления по возможности нужно
регистрировать в специальном журнале и при необходимости об-
суждать с врачом.
При сердечной аритмии измерение давления может быть пробле-
матичным, поэтому обсудите это с врачом.
Аппараты для самостоятельного измерения давления
Сегодня имеется множество аппаратов для самостоятельного из-
мерения давления. Перед началом самостоятельных действий не-
обходимо попробовать выполнить процедуру измерения давле-
ния под руководством врача и медсестры. Все аппараты, не реже
одного раза в два года, должны проверяться на пригодность.
Если вы купили аппарат для самостоятельного измерения давле-
ния - вы сделали хорошее вложение в собственное здоровье.
Как и прежде, устройство, имеющее встроенный в рукав стето-
скоп, пригодно для самостоятельного измерения. Имеются также
автоматические приборы для измерения давления в руке, на запя-
стье или даже на пальце. Однако самостоятельное измерение на
пальце пока не очень распространено, так как техника еще недо-
статочно развита, и во многих случаях метод дает неточные по-
казания.
Первые удары = систолическое артериальное давление
Последние удары = диастолическое артериальное давление
Границы нормы:
• Систолическое
артериальное
давление:
максимальное
значение
до 140 мм рт. ст.
• Диастолическое
артериальное
давление:
максимальное
значение
до 90 мм рт. ст.
Рис. 12-15: Аускуляторный (прослушивающий) измеритель давления с
обычным прибором подходит для самостоятельного измерения давления
Проверка и регистрация состояния прибора для самостоятельно-
го измерения давления должна проводиться регулярно и фикси-
роваться в журнале тестирования товаров.
Практичен Xi совет
Итак, я измеряю себе давление
Измерение с уплотнительной манжетой: при наложении уплот-
нительная манжета должна быть пустой, тесно прилегать к ру-
ке и располагаться примерно на два сантиметра выше сгиба лок-
тя. У современных аппаратов на манжете нанесен маркер, так
что они легко могут быть помещены на нужное место. Измере-
ние должно производиться в расслабленной позе, причем рука
должна лежать на столе или на подлокотнике кресла. При изме-
рении осциллографическим прибором (в котором не использу-
ется микрофон) рука может свободно висеть. Измерение арте-
риального давления должно производиться примерно на высоте
сердца (что примерно соответствует нижнему краю грудины).
На аускуляторном (прослушивающем) приборе микрофон нахо-
дится на нижнем конце манжеты. Для уравновешивания его
нужно поддерживать на руке на высоте сердца несколько впере-
ди себя (положив руку на стол или подлокотник), в то время как
при осциллометрическом методе измерение давления осуществ-
ляется через всю манжету.
Информация, касающаяся управления аппаратом и наполнения
его воздухом, содержится в прилагаемой к нему инструкции по
применению.
Измерение на запястье: при измерении давления на запястье не-
обходимо быть еще внимательнее к тому, чтобы запястье рас-
полагалось примерно на высоте сердца. Поэтому руку кладут
несколько выше, чем при измерении давления с помощью рука-
ва. Производители этих приборов поставляют в комплекте на-
дувную подушку, на которую нужно класть предплечье.
Рис. 16: Правильная осанка
и размещение прибора при
самостоятельном измерении
давления
Рис. 17: Правильная осанка
и размещение прибора при
самостоятельном измере-
нии давления с помощью
аппарата, располагаемого
на запястье (измеряющего
осцилляторно, т. е. без
микрофона)
Колебания
давления
в манжете
Фаза
частичная проходимость
непрохо-
димость
плечевая
артерия
полная
проходимость
Рис. 18: Принцип прослушивающего измерения и объяснение значения
звуковых явлений для определения систолического и диастолического
давления: в верхней части рисунка представлены регулярные колебания
давления в артерии, обусловленные сердечной деятельностью (артери-
альное давление) (см. рис. 4). Если давление в манжете медленно и не-
прерывно снижается (наклонная голубая линия), на сгибе локтя появля-
ется слышимый с помощью стетоскопа характерный звук, шумы Коротко-
ва. Возникновение звука (фаза 1) соответствует тому моменту, когда фи-
ксируется систолическое давление. В этот момент кровь снова устремля-
ется в непроходимую до этого артерию, так как сдавливание с помощью
манжеты сокращало кровоток. Диастолическое давление считывается тог-
да, когда звук полностью исчезает и артерия снова полностью проходи-
ма (фаза 5). В данном примере артериальное давление составляет
120/80 мм рт. ст.
первые
удары
последние
удары
Последствия гипертонии
и сопутствующие заболевания
Осложнения гипертонии и сопровождающие ее заболевания в
значительной степени определяют выбор методов медикамен-
тозного и немедикаментозного лечения. Различные препараты,
снижающие давление, могут оказывать как благоприятное, так и
неблагоприятное действие на сопутствующие заболевания. А все
немедикаментозные способы снижения артериального давления
оказывают на них только благоприятное воздействие.
нарушения крово-
сморщенная снабжения, напри-
почка мер, головы, коро-
нарных сосудов
сердца и ног
Рис. 19: Негативные последствия гипертонии для важнейших органов
(см. также рис. 2)
Стадии гипертонии
Стадия 1 Стадия II Стадия 111
Поражение органов отсутствует Гипертрофия сердечной мышцы на ЭКГ ипи ультразвуке, белок в моче, легкое снижение функции почек, отложения в сонной артерии Слабость сердечной мышцы, почечная недостаточность, инсульт, инфаркт миокарда, расширение аорты (аневризма аорты), изменения глазного дна
Средней тяжести Средняя Тяжелая гипертония
систолическое 140/159 или диастолическое 90-99 160/179 или 100-109 >180 или >110
Рис. 20: Стадии гипертонии и ее последствия
• Заболевания сердца
Причины гипертонии находятся не в сердце, но сердце всегда
страдает от гипертонии. Особенно сильно поражается сердечная
мышца. Чтобы противостоять высокому давлению в сосудах, она
утолщается, что ведет к ослаблению сердечной функции и воз-
растанию потребности сердца в кислороде. Это может прояв-
ляться у пациентов в виде одышки и стенокардии, особенно при
физическом напряжении. В этом случае говорят о гипертензив-
ном сердечном заболевании. По мере увеличения срока заболе-
вания слабость сердечной мышцы прогрессирует. Это наиболее
частая причина возникновения сердечной недостаточности, осо-
бенно в пожилом возрасте. Благодаря успешному снижению по-
вышенного давления, лечению, снимающему нагрузку на сердце,
развитие сердечной недостаточности можно предотвратить.
Гипертония, как и курение, может привести к поражению коро-
нарных сосудов сердца и ишемической болезни сердца. При этом
вследствие снижения кровоснабжения нарушения работы сердеч-
ной мышцы прогрессируют вплоть до инфаркта миокарда.
• Заболевания почек
Не многие знают, что гипертония является наиболее частой при-
чиной заболеваний почек и почечной недостаточности. С другой
стороны, первичные заболевания почек самой различной приро-
ды (например, воспалительные) часто связаны с гипертонией.
Особенно опасным для почек является сочетание гипертонии и
диабета. При этом особенно важно уделить особое внимание ле-
чению повышенного давления и его коррекции. В качестве неме-
дикаменозной профилактики почечных заболеваний следует на-
звать, в первую очередь, ограничение потребления поваренной
соли и белков. При прогрессирующем ухудшении почечной
функции необходимо также ограничить потребление калия (ре-
цепты см. в главе 5).
• Инсульт
В развитии инсульта гипертония является важнейшим и наиболее
распространенным фактором риска. Наш мозг крайне чувствите-
лен к повышенному давлению. Мозговые нарушения, вызванные
давлением и проявляющиеся в угнетении таких важнейших функ-
ций, как способность к концентрации, память и т. д., могут быть
предотвращены, если артериальное давление держится в преде-
лах нормы.
Худшими последствиями гипертонии являются кровоизлияние в
мозг (разрыв сосудов мозга), что приводит к инсульту и тяжелой
умственной неполноценности.
• Заболевания сосудов (ангиопатии)
Кальциноз кровеносных сосудов (атеросклероз) всего организма
в целом и в отдельных органах (мозг, сердце, почки и т. д.) явля-
ется причиной большинства случаев инсульта, инфаркта миокар-
да и отказа почек.
Сопутствующие заболевания
• Сахарный диабет
Диабет типа 2 во взрослом возрасте является типичным общим
заболеванием, как и гипертония или нарушение липидного обме-
на. Хотя сахарный диабет и является наследственным заболева-
нием, т. е. предрасположенность к заболеванию часто передает-
ся от родителей к детям, непосредственными факторами возник-
ловения заболевания являются избыточный вес, неправильное
питание и недостаток движения.
При одновременном возникновении гипертонии и диабета наряду
с другими органами особенно сильно страдают капилляры глаз и
почек. При продолжительной болезни возможна полная слепота
и отказ почек. Однако известно, что последовательное лечение
может минимизировать эту угрозу, особенно если своевременно
начата гипотензивная терапия.
При сахарном диабете необходимо постоянно контролировать
давление и определять его точнее, чем в обычных случаях.
• Гипертоники в 35% случаев также страдают диабетом.
• Диабетики должны регулярно измерять артериальное давление.
• Давление не должно превышать 130/80 мм рт. ст.
• К такой цели терапии нужно стремиться. При немедикаментоз-
ном лечении пациентов с избыточным весом на первом месте
всегда стоит снижение веса вместе с установлением правильно-
го режима питания.
• При диабете I типа давление, по возможности, не должно превы-
шать 120/80 мм рт. ст.
• Дети диабетиков должны внимательно следить за своим весом и
питанием.
• Нарушение жирового обмена
Нарушение жирового обмена является важным фактором воз-
никновения инфаркта миокарда. И здесь необходимо обратить
внимание на повышенное содержание холестерина в крови. На-
ряду с генетически обусловленными нарушениями жирового об-
мена, которыми могут обладать и люди с нормальным весом,
большинство нарушений жирового обмена бывает вызвано из-
быточным весом и повышенным потреблением животных жиров
и алкоголя.
Немедикаментозное лечение осуществляется путем снижения ве-
са при его избыточности и коррекции потребления жиров в сис-
теме питания, что является очень действенным и часто достаточ-
ным для нормализации концентрации липидов в крови. Физичес-
кие упражнения помогают снизить вес и повысить уровень «хо-
рошего» холестерина (холестерин высокой плотности), оказыва-
ют позитивный эффект при заболеваниях сердечного кровообра-
щения.
Гипертония в сочетании с повышенным уровнем «вредного»
холестерина (холестерина низкой плотности) означает повы-
шенную опасность для коронарных сосудов сердца. Немедика-
ментозное лечение при обоих заболеваниях выглядит сходно и
может нормализовать как артериальное давление, так и кон-
центрацию холестерина. Это лечение охватывает:
• снижение веса
• изменение жиров в рационе питания
• спорт и подвижность
• Избыток мочевой кислоты
Избыток мочевой кислоты в крови может привести к развитию
такого болезненного заболевания, как подагра, но при этом не
является самостоятельным фактором риска развития сердечно-
сосудистых заболеваний.
Тем не менее, в сочетании с другими факторами риска мочевая
кислота представляет' опасность для сердца и сосудов. Повышен-
ное количество мочевой кислоты в крови является чувствитель-
ным индикатором того, что в структуре питания человека значи-
тельно превышены нормы потребления мяса и алкоголя. Избы-
ток мочевой кислоты часто встречается при гипертонии. Неред-
ко это явление оказывается следствием медикаментозной тера-
пии диуретиками (мочегонными средствами).
Что общего имеет храп с высоким давлением
Гипертоники храпят чаще, чем люди с нормальным давлением.
Поэтому те, кто храпит, должны измерить свой уровень давле-
ния, если он им еще неизвестен. Они также чаще обладают избы-
точным весом и чаще подвержены инфарктам и инсультам. Муж-
чины намного чаще храпят, чем женщины. У них может возни-
кать опасная кислородная недостаточность, так как во время хра-
па появляются дыхательные паузы (апноэ), которые длятся 10
секунд и дольше и могут быть довольно частыми. В этом случае
говорят о синдроме временной остановки дыхания во время сна.
При этом из-за экстремального расслабления дыхательной мус-
кулатуры верхние дыхательные пути временно преграждаются,
блокируются. Храп часто связан с повышенной усталостью или
вынужденным сном в дневное время. Страдающие храпом люди
чувствуют себя в течение дня раздраженными, невыспавшимися
и расстроенными. При возникновении всех этих симптомов необ-
ходимо проконсультироваться у врача.
Для пациентов с синдромом временной остановки дыхания во
время сна особенно важно хорошо отрегулировать давление.
Важнейшим и наиболее эффективным лечением для них при из-
быточном весе является его снижение: артериальное давление
понизится, и храп, как и перерывы в дыхании, уменьшится или
пройдет. Возможно, следует пройти соответствующее обследо-
вание в лаборатории сна и провести ночное измерение уровня ки-
слорода.
Пациенты с синдромом временной остановки дыхания во время
сна часто больны гипертонией. При этом часто наблюдается
значительное повышение давления в ночное время. Храп и ноч-
ные перерывы в дыхании можно предотвратить или смягчить
благодаря следующим процедурам:
• снижение веса
• отказ от алкоголя и только легкий ужин
• сон на боку, а не на спине
• свежий воздух, например прогулка перед сном
Повышенное артериальное давление в период беременности
Повышенное артериальное давление во время беременности -
это риск для матери и ребенка, поэтому гипертонию, безусловно,
необходимо лечить. Причиной чаще всего являются уже имею-
щаяся эссенциальная гипертония или специфические заболева-
ния беременности, связанные с повышением артериального дав-
ления (токсикоз беременности, эклампсия).
Во время беременности особенно важно, чтобы давление не пре-
вышало значений 140/90 мм рт. ст. Наряду с медикаментозным
лечением важны следующие немедикаментозные мероприятия:
• следует избегать слишком сильного увеличения веса, реко-
мендуется щадящий режим физической нагрузки и покой,
• регулярный контроль артериального давления в период бере-
менности.
Сексуальность и гипертония
До недавнего времени расстройству половой функции у гиперто-
ников уделялось слишком мало внимания. Сегодня известно, что
независимо от медикаментозного лечения нарушения сексуаль-
ной функции возникают у гипертоников чаще, чем у людей с нор-
мальным давлением. Нарушения могут проявляться по-разному,
например, в уменьшении сексуальной потребности (либидо) или
снижении сексуальных сил (потенции). Истинная роль повышен-
ного давления в этих нарушениях пока не установлена. Вероятно,
важную роль здесь играют сосудистые нарушения, а опосредо-
ванно - и гипертония. Из этого следует, что препараты, понижа-
ющие давление, могут различными способами подавлять сексу-
альную функцию. Это касается не всех пациентов и проявляется
с различной силой при использовании различных лекарственных
средств. Однако для некоторых пациентов данный факт должен
оказаться веской причиной для того, чтобы отдать предпочтение
немедикаментозному снижению давления. Вообще, нужно отме-
тить, что благодаря успешному лечению высокого давления мо-
жет быть достигнуто и улучшение сексуальной функции.
Какое значение имеет
низкое артериальное давление
Низкое артериальное давление может быть неприятным, если
оно приводит к головокружениям при вставании и наклоне, одна-
ко его редко относят к серьезным заболеваниям. В отличие от
высокого давления, низкое давление не приводит к ограничению
ожидаемой продолжительности жизни. Медикаментозная тера-
пия низкого артериального давления необходима крайне редко.
Только в очень редких случаях у гипертоников, получающих те-
рапию, возникает чрезмерно низкое давление, которое ведет к
недомоганиям. Целью терапии гипертонии служит достижение
более низких значений давления.
Существенное снижение артериального давления к началу тера-
пии в начальной фазе лечения может вызвать субъективные жа-
лобы. которые по большей части исчезают, когда пациент при-
выкнет к более низкому, т. е. нормальному давлению.
Ни в коем случае нельзя при «низком» давлении самостоятельно
отменять прием медикаментов.
Гипотензивные средства, особенно в начальной фазе терапии,
могут привести к слишком сильному снижению давления и вызы-
вать головокружение. Они чаще всего устраняются благодаря
физическому движению. Если головокружения в момент подъе-
ма с кровати слишком интенсивны, рекомендуется вставать
очень медленно и поэтапно, например, сначала сесть на кровати
и встать на ноги только после небольшой паузы. Это особенно
актуально для пожилых пациентов, в период после завтрака, по-
скольку принятие вертикального положения в этот момент мо-
жет привести к довольно существенному падению давления.
Лечение
гипертонии
Повышенное давление в
большинстве случаев хоро-
шо поддается лечению. В
предлагаемых ниже спосо-
бах лечения на первый план
выдвигаются немедикамен-
тозные меры. При выясне-
нии причин гипертонии час-
то обнаруживается, что со-
ответствующее лечение мо-
жет быть очень простым:
избыточный вес требует его
снижения, стресс - нейтра-
лизации стресса, избыточ-
ное употребление соли - ог-
раничения солевого рацио-
на. Это также означает, что
успех лечения в первую оче-
редь зависит от вас. Из этой
главы вы узнаете, что вы
можете сделать для этого
самостоятельно.
Решение о лечении индивидуально
Каждое решение относительно выбора вида лечения, понижаю-
щего артериальное давление, - это всегда индивидуальное реше-
ние, которое врач и пациент принимают вместе. При этом необ-
ходимо принимать во внимание артериальное давление в связи с
возрастом пациента, сопутствующими заболеваниями и, возмож-
но, уже проявившимися осложнениями на сердце, мозг, почки и
сосуды. Если такие последствия появились, медикаментозное ле-
чение неизбежно и должно быть начато как можно скорее.
При незначительно повышенном давлении и отсутствии органи-
ческих изменений рекомендуется, прежде всего, применение не-
медикаментозных способов лечения. Для этого в вашем распоря-
жении имеется целый ряд действенных методов.
Медикаментозная терапия показана только тогда, когда приме-
нение альтернативных методов лечения не привело к нормализа-
ции артериального давления. На сегодняшний день известен ши-
рокий спектр эффективных и практически не имеющих побоч-
ных эффектов препаратов для его снижения. Поэтому практичес-
ки в каждом случае даже очень высокое давление может быть
приведено к норме. Для этого, однако, необходимо время, терпе-
ние и решимость. Должны быть опробованы различные вещест-
ва, поскольку невозможно заранее предсказать, какой именно ги-
потензивный (понижающий давление) препарат лучше всего под-
ходит данному пациенту.
Улучшение общего состояния достигается за счет снижения дав-
ления; подтверждение этому мы находим в результатах совре-
менных научных исследований. По данным этих исследований,
самочувствие пациента было тем лучшим, чем меньшее диасто-
лическое давление рассматривалось в качестве поставленной це-
ли и чем ближе полученные результаты были к поставленным
перед врачом задачам.
Это соответствует врачебному опыту, полученному множеством
врачей в ходе лечения пациентов-гипертоников; этот опыт имеет
многолетнюю историю и полностью опровергает устоявшееся
мнение о том, что терапия, направленная на снижение давления,
лишь ухудшает самочувствие пациента. Ухудшение состояния
может наступить только тогда, когда давление понижается слиш-
ком быстро, слишком интенсивно и без тщательного выбора
средств лечения.
Данное утверждение точно соответствует сведениям, собранным
подавляющим большинством врачей, наблюдавших в течение
многих лет пациентов с высоким давлением. К сожалению, ино-
гда еще высказывается мнение о том, что лечение, направленное
на снижение артериального давления, вредит пациенту. На сего-
дняшний день подобные утверждения однозначно опровергнуты.
Негативных последствий можно ожидать только тогда, когда да-
вление снижают слишком быстро, слишком резко и без тщатель-
ного подбора медикаментов.
Как начать снижать давление?
«Знание - сила» - это высказывание относится и к лечению гипер-
тонии. Чем больше вы узнаете о ней, тем больше у вас появится
возможностей с ней справиться. Выясните, какие пункты в главах
«Причины» и «Лечение» касаются вас в первую очередь. Наибо-
лее важные моменты рассматриваются нами подробно: это позво-
лит правильно сориентироваться. Будьте честными по отношению
к себе. Не пытайтесь взяться за все сразу и решить все проблемы
одновременно. Если вы страдаете от избыточного веса, поставьте
себе цель, например, сбросить 7 кг в течение полугода. Если ваше
давление зависит в основном от уровня стресса, следует разрабо-
тал, антистрессовую программу. Но. возможно, уже просто само-
стоятельное измерение давления окажется хорошим стартом. Ес-
ли вы курите, сначала вам следует, скорее всего, оставить эту при-
вычку, к тому же, в настоящее время для этого разработаны дос-
таточно эффективные методики. Социальная поддержка вам при
этом обеспечена: курить, что называется, теперь «немодно».
Стройность и спортивная форма также социально одобряются в
наше время. К сожалению, приходится учитывать и тот факт, что
ваше стремление активно противостоять гипертонии не всегда
Наидет поддержку вашей семьи, партнеров или друзей. Но если
вам действительно важно, наконец, начать самостоятельно забо-
титься о своем здоровье, вы должны руководствоваться следую-
щим правилом: если вы что-то воспринимаете всерьез, это всерь-
ез воспримут и окружающие. В случае необходимости вы можете
реализовать свои намерения, например, составив план совместно-
го питания и предложив поддержать свои намерения.
Практический совет
Индивидуальное начало терапии
Начните контролировать давление или:
• начните самостоятельно измерять давление
• найдите индивидуальные формы поведения, способствующие
снижению давления
• выявите гипертонические риски для вашего состояния (рис. 11)
• определите личные слабые места
• не ставьте перед собой нереальные цели
• начните лечение с чего-то одного
• попросите о поддержке и солидарности
Снижение веса и питание
Наряду с наследственно обусловленной предрасположенностью,
важнейшими причинами избыточного веса у более 30% людей,
страдающих ожирением, являются неправильное питание и недос-
таток движения (гиподинамия). Ожирение наступает тогда, когда
питание дает организму избыточное количество энергии, т. е. по-
требляется большее количество калорий, чем расходуется орга-
низмом. Мы часто что-то едим, не испытывая голода, просто пото-
му, что какая-то еда сама идет к нам в руки или она так заманчиво
выглядит, или... Именно такое, иногда неосознанное пищевое по-
ведение способствует увеличению веса и усложняет реализацию
намерения сбросить лишние килограммы. В процессе избавления
от лишнего веса важно не только формирование намерения, но и
его поддержание. При этом главным становится вопрос мотива-
ции, в частности: отдаете ли вы себе сознательный отчет, почему
хотите снизить вес и в каких повседневных ситуациях вас с нетер-
пением поджидают злейшие враги вашего намерения.
Как устраняют лишний жир?
Состав питания имеет решающее значение для массы тела. Чем
больше в продуктах доля жиров, тем быстрее разовьется избы-
точный вес. Ожирение (избыток веса, ведущий к ухудшению здо-
ровья) широко распространено в развитых странах именно пото-
му что здесь едят довольно жирную пищу при малоподвижном
образе жизни. Три основных принципа успешного снижения веса
гласят: ограничение в употреблении жира, увеличение физичес-
кой активности для тренировки выносливости и изменение пище-
вых привычек.
Меньше калорий, больше движения
Ограничение количества калорий может в течение длительного
времени не приводить к нормализации веса, если одновременно
не повысить физическую активность. Уменьшенное количество
жиров и движение обеспечивают длительное и наиболее эффек-
тивное снижение избыточного веса. Простой активности в рам-
ках повседневной работы по дому или в саду, конечно, недоста-
точно. Это должна быть дополнительная, регулярная трениро-
вочная программа.
Осторожнее с диетой!
Так называемых интенсивных диет («достигнуть стройности за
две недели»), безусловно, необходимо избегать, так как они при
частом использовании приводят к так называемому «эхо»-эффек-
ту. Под этим подразумевается ярко выраженное и быстрое воз-
вращение прежнего веса после окончания диеты. Таким образом,
следование подобным диетам приводит к стабильному увеличе-
нию веса с соответствующими разочарованиями и психологичес-
кими последствиями. Очень важно ставить перед собой реали-
стичные цели, т. е. стремиться к фактическому снижению веса в
разумные сроки, например, 5-7 килограммов в течение шести ме-
сяцев. Предпосылкой этого опять-таки является личное стремле-
ние сделать нечто для своего здоровья и повысить качество жиз-
ВД- Как и при отказе от курения, для снижения веса важно уведо-
мить друзей и членов семьи о своем намерении и попросить их о
поддержке и солидарности. Наряду с ограничением употребле-
ния жиров необходимо также отказаться от алкоголя, поскольку
адкоголь, как и жиры, содержит много калорий.
«Отказаться не так трудно, я это уже много раз пробовала...»
Это высказывание одной разочарованной пациентки с большим
опытом «сидения» на диете ясно указывает на дилемму: на самом
деле, ограничить себя не так просто. Намного труднее сохранить
достигнутый вес надолго. А эта цель достигается уж точно не с
помощью пожизненного подсчета калорий и самоограничения.
Три принципа успешного длительного поддержания нормально-
го веса — это правильное питание, изменение пищевых привы-
чек и достаточная подвижность, что в комплексе приводит к
правильной физиологической регуляции.
Меньше калорий
Меньше жиров
Изменение
пищевых привычек
Физическая активность
Спорт
Рис. 21: Три принципа успешного длительного поддержания нормально-
го веса
Практический совет
Задайтесь следующими вопросами:
Зачем я хочу заняться снижением веса?
• Почему я хочу похудеть?
• Что хорошего даст мне стройность?
• Почему плохо быть полным?
• По каким признакам я отмечаю, что слишком полный?
Я часто ел за последнюю неделю, так как:
• выходные оказались слишком долгими для меня
• я был раздражен
• я скучал
• я видел, как другие едят
• меня угостили
• я пошел на поводу у рекламы
• я был приглашен на вечеринку с друзьями по работе
• я не хотел показать другим, что я худею
• так вкусно пахло
• я хотел только попробовать/откусить
• я не хотел выбрасывать ни кусочка
• я пропуст ил время еды и ощутил страшный голод
• я готовил еду для других и хотел поесть за компанию
• мой муж (моя жена) пришел с работы, я тоже поел
• я купил для других (например, для детей) сладости и тоже по-
пробовал
• я уже очень давно не ел торт
• я уже очень давно не был в ресторане
• я был голоден
• я и без того уже слишком много съел (хуже не будет)
• я слишком много работал
• я...
• я...
• я...
• я...
При размышлении и ответе на эти вопросы вы отметите, на-
сколько широк спектр возможных оправданий неправильных
пищевых привычек и, насколько возможно, сконцентрируетесь
на этих оправданиях.
Измените свои пищевые привычки!
Выберите для себя из следующих правил те, которые подходят
вам больше всего. Всем им следовать одновременно не нужно.
Я распределю мою дневную норму питания на 4—6 приемов
пищи или так, что я смогу каждые 2-2,5 часа что-то съесть
• Я ориентируюсь примерно на 1500 (для женщин - 1200) кало-
рий в первую неделю
• Я ищу в этот период жизни постоянное место питания. Я ем
только там.
• Я ем только в установленное время.
• Я ем по возможности в одиночестве.
• Я расслабляюсь, прежде чем поесть. Я никогда не ем в спешке.
• Перед каждым приемом пищи я обдумываю, что и в каком
количестве я хочу съесть. Я не должен ни во время, ни после
еды перекусывать.
• Я аппетитно раскладываю все блюда на маленькие тарелоч-
ки, так как еды кажется больше.
• Во время еды я отказываюсь от всех параллельных занятий,
например, слушания радио и чтения газеты.
• Я убираю солонку со стола.
• Я делаю 15 жевательных движений. Я перекладываю следую-
щий кусок на свой прибор только после того, как проглотил
предыдущий.
• Сразу после еды я убираю остатки и посуду.
• Я ликвидирую все запасы еды и «вкусностей» из своего дома.
Я храню все продукты питания только в одном месте.
• Я покупаю только те продукты питания, которые я должен
приготовить.
• Я никогда не покупаю, будучи голодным, и покупаю только
то, что написано в списке.
• В столовой или в ресторане я оставляю то, что не могу съесть,
так называемый «остаток приличия» на своей тарелке.
• Я экономлю до 500 калорий перед различными вечеринками.
• Я ем на приглашениях особенно медленно, беру особенно ма-
ленькие кусочки, часто делаю паузы, очень долго жую.
• Я прошу моих родных и друзей о поддержке.
Правильно питаться
Когда хотят изменить к лучшему свое пищевое поведение, полез-
но прояснить для себя несколько существенных моментов. К ним
прежде всего относятся: соотношение между потребностью в пи-
треблением
и вопрос об
ще и количеством, в котором она употребляется, т. е. между по-
и расходом калорий. Кроме того, нельзя отбрасывать
источниках продуктов питания, из которых наше тело
черпает энергию, качество продуктов, которые мы едим, а также
особенности процесса переработки пищи в организме.
• Принцип энергетического баланса
Потребление и расход пищи значительно влияют на вес и долж-
ны находиться в разумных соотношениях. Это лучше всего про-
верить следующим образом: прежде всего, записываются все ка-
лории (блюда и напитки), употребленные в течение одной-двух
недель, напротив этого списка отмечается вся физическая актив-
ность, проявленная в работе и в свободное время, а также, конеч-
но, учитывается умственная активность, которая также требует
энергии. Этот протокол должен быть обсужден с опытным вра-
чом или диетологом, чтобы выработать долгосрочный план сба-
лансированного питания.
• Сочетание различных питательных веществ
Как уже было сказано, в нашем питании есть доля жиров, кото-
рая существенно влияет на вес. Снижение потребления жиров на-
половину или, иными словами, уменьшение поставки в организм
«всей энергетической компоненты» с 30-40% до 15-20% за счет
других энергетических источников, таких, как фрукты, овощи,
зерновые, является при этом задачей номер один. В принципе,
большую часть жиров мы потребляем в скрытой форме. Так,
шоколадка с мюсли иногда содержит больше жира, чем кусок не-
жирного мяса, часть жира в котором лучше поддается определе-
нию. Уменьшение потребления жиров только на 20 г в день в те-
чение года приводит к уменьшению веса на 10 килограммов.
• Качество продуктов питания
Это касается, в первую очередь, углеводов, так как их влияние на
вес тела очень различно в зависимости от долевого содержания
глюкозы или крахмала.
Углеводы состоят из следующих химических элементов: углерод,
водород и кислород. Углеводы имеют кольцевую структуру. По
виду кольцевых структур различают простые сахара (моносаха-
риды). Два соединенных друг с другом кольца простых сахаров
называются дисахариды. Если множество простых сахаров объе-
диняются в цепь, говорят о сложном углеводе или полисахариде.
Прежде чем организм сможет впитать углеводы в кровь, во время
пищеварения в кишечнике дисахариды и сложные углеводы снача-
ла должны быть превращены в простые сахара. Так как простые
сахара, присутствующие в пище, не требуют расщепления, они по-
падают в кровь очень быстро. В случае сложных углеводов этот
процесс продолжается относительно долго. Увеличение количест-
ва глюкозы (моносахарида) в крови стимулирует выделение инсу-
лина. Насыщенные сахаром продукты и напитки, такие как кола,
лимонад, глюкоза или сладости, приводят к очень быстрому и
сильному выделению инсулина. В результате уровень сахара в
крови снова уменьшается, и чувство голода возвращается.
Если мы, напротив, употребляем то же количество углеводов в
форме полисахаридов, например, картофеля, овощей, зерновых
продуктов, уровень сахара в крови растет значительно медлен-
нее, дольше остается на относительно высоком уровне и затем
постепенно снижается. Основание: инсулин выделяется при этом
только в небольшом количестве.
Лишние углеводы
Организм может накапливать не только жиры, но и углеводы.
При избытке они откладываются как запас энергии в печени и
мышцах в форме гликогена. Если организму необходимо, этого
«запаса» хватает на два дня. Если же такой «аккумулятор» по-
лон, тогда организм может накапливать углеводы и в форме
жира.
Жир - это не только жир
Риск развития атеросклероза тем меньше, чем ниже уровень ли-
пидов (жиров) в крови. Поэтому правильное питание гипертони-
ка должно учитывать количество потребляемых жиров и холе-
стерина. Наряду с уменьшением общего потребления жиров дол-
жен быть учтен и вид употребляемых жиров.
Иля гипертоников вредными являются жиры животного проис-
хождеии*1- Они содержат преимущественно насыщенные жирные
кислоты и холестерин, что приводит к повышению уровня липи-
дов в крови, особенно холестерина. Потребление холестерина
должно быть ограничено до 300 мг в день (см. приложение «Со-
держание жиров и холестерина в продуктах животного происхо-
ждения»)-
Наиболее полезными свойствами обладают растительные масла
и рыба. В них содержатся разнообразные ненасыщенные жир-
ные кислоты в высокой концентрации, которые оказывают за-
щитное воздействие на кровеносные сосуды и могут снижать ар-
териальное давление. Растительные жиры не содержат холесте-
рин, более того, благодаря содержащейся в них линолевой кисло-
те они могут снижать высокий уровень холестерина. Таким обра-
зом, растительные жиры положительно влияют на оба фактора,
угрожающих системе сердечного кровообращения. Линолевая
кислота, подобно витаминам, жизненно необходима. В сутки до-
статочно потреблять около 10 г линолевой кислоты, что соответ-
ствует примерно двум столовым ложкам качественного расти-
тельного масла. Однако, поскольку растительные масла содер-
жат примерно столько же калорий, что и жиры животного про-
исхождения, то к их одновременному использованию следует
подходить весьма рационально.
Восстановленные растительные жиры, такие как кокосовое и
пальмовое масла (маргарин и фритюрный жир), не должны ис-
пользоваться пациентами, страдающими от гипертонии или по-
вышенного уровня липидов в крови, так как эти растительные
жиры содержат исключительно насыщенные жирные кислоты.
Рыба наряду с высоким содержанием ненасыщенных жирных ки-
слот имеет и другие важные оздоровительные качества, напри-
мер большое количество йода и витамина Д. Гипертоникам реко-
мендуется на неделе заменять два мясных обеда на два рыбных.
Рыбная «диета», например, с использованием скумбрии (макре-
ли) может эффективно снижать артериальное давление при лег-
ких формах гипертонии.
Фрукты и овощи
Если диета с измененным количеством жиров сочетается с оби-
лием фруктов и овощей, это еще более усиливает гипотензивный
эффект. Масштабное американское исследование показало, что
изменение питания, особенно в начале гипертонического заболе-
вания, когда давление повышено незначительно, нормализует да-
вление и может остановить развитие тяжелых форм гипертонии.
В Европе такая форма питания называется средиземноморской
диетой (средиземноморское питание, см. главу «Здоровое пита-
ние»). Действительно, заболевания сердечного кровообращения
встречаются в странах Средиземноморья (особенно, в Италии,
Греции и на юге Франции) значительно реже, чем в Центральной
Европе. Врачи считают, что это происходит благодаря здорово-
му питанию в этом регионе. Входит в этот пищевой рацион и не-
пременный стаканчик вина.
Немного о поваренной соли
Рекомендация диеты с простым уменьшенным количеством по-
варенной соли не совсем корректна, поскольку такая диета огра-
ничивает только видимое потребление соли, в то время как важ-
нейшими ее источниками являются переработанные продукты
питания, что, однако, остается без внимания. В домашнем хозяй-
стве для приготовления пищи, а также для досола за столом рас-
ходуется всего около 1-2 г соли. Около 80% ежедневно потреб-
ляемой соли содержится в уже готовых продуктах. И первые ме-
ста здесь занимают «основные продукты питания»: хлеб, выпеч-
ка, мясо и колбасные изделия, а также консервы и быстро замо-
роженные продукты. Таким образом, солонка поставляет самую
незначительную часть от общего количества потребляемой по-
варенной соли.
При промышленном производстве продуктов питания поварен-
ная соль добавляется не только из вкусовых соображений. Пова-
ренная соль применяется и в качестве консерванта, в частности,
при производстве продуктов длительного хранения из овощей,
мяса, колбас и рыбы; как технологическое вспомогательное сы-
рье, для разрыхления теста при производстве хлеба и выпечки,
для связывания воды при производстве колбасы. Кроме того,
зличные соли натрия в пищевой промышленности используют-
ся каК вспомогательные средства и вкусовые добавки. Так, нит-
и нитрат натрия применяется при изготовлении мясных, рыб-
ных и колбасных изделий; фосфат натрия - для придания солено-
го вкуса при производстве плавленых сыров; альгинат натрия -
технологический загуститель для мороженого, готовых пудин-
гов супов и соусов: глутамат натрия применяется в качестве уси-
лителя вкуса.
Поваренная соль и натрий в продуктах питания
Все натуральные продукты питания, перерабатываемые в дальней-
шем пищевой промышленностью, продаются и в необработан-
ном виде. Такие продукты не содержат поваренной соли и содер-
жат лишь незначительное количество натрия. Исключение со-
ставляют ливер, омары, раки, моллюски и др. (см. приложение
«Природное содержание натрия в продуктах питания»).
Щадящее приготовление натуральных продуктов питания обла-
дает тем преимуществом, что позволяет сохранить все важней-
шие питательные и активные вещества. Питание тем более цен-
но, чем больше оно содержит витаминов, минеральных веществ,
микроэлементов и балластных веществ. Советы по правильному
приготовлению продуктов питания вы найдете в главе 4, рецеп-
ты приготовления продуктов питания с низким содержанием на-
трия - в главе 5.
Минеральная вода (из различных источников) имеет различный
солевой состав. Здесь также необходимо быть внимательным к
количеству натрия: использовать не обогащенные этим элемен-
том виды минеральных вод, в которых натрия меньше, чем 100
мг на литр.
Овощные соки: для людей с высоким давлением будет особенно
интересно узнать, что после изменения государственных стандар-
тов часто встречавшиеся на фруктовых соках обозначения «низ-
кое содержание натрия» или «низкое содержание соли» больше
ие имеют смысла. Для промаркированных подобным образом на-
питков предельное значение содержания натрия снижено со 120
до 2 мг натрия на 100 мл. Это изменение стандартов обусловлено
значительным повышением уровня потребления соков. Пробле-
ма в том, что натуральные овощные соки сами по себе содержат
натрий в концентрации пусть и незначительной, но превышаю-
щей значение 2 мг на 100 мл продукта. Следовательно, эту норму
соблюсти просто невозможно. Поэтому в будущем останется
только обозначение «без добавления соли». Исключение состав-
ляют только минеральные воды. Они, как и прежде, будут назы-
ваться «с низким содержанием натрия» в том случае, если в них
не превышается концентрация натрия 20 мг на литр (см. прило-
жение «Содержание натрия и поваренной соли в продуктах пита-
ния»).
Приправы вместо соли
Свежие, высушенные или быстрозамороженные приправы вно-
сят разнообразие в наш рацион. Если приправы используются
щедро, вы дополнительно обогащаете свой рацион витаминами и
минеральными веществами. В противоположность соленым при-
правам и пряным смесям (чесночная, сельдерейная приправы,
приправа к мясу, приправа к рыбе и прочие смеси трав с солью),
отдельные пряные травы сами по себе не содержат соли; это мо-
гут быть приправы в сухих порошках (сельдерей, грибы, горчи-
ца), свежие и сушеные приправы (чеснок, лук, кориандр, тмин,
лавровый лист, мускат, гвоздика, красный перец, перец обыкно-
венный, гвоздичный перец, шафран, горчичное зерно, можже-
вельник, корица и т. д.). Подробнее см. приложение «Список трав
и пряностей».
Возражения против ограничения в употреблении соли
В последнее время широко обсуждается значение ограниченного
потребления соли при гипертонии. Помимо прочего, утверждает-
ся, что это может негативно действовать на липидный обмен (на-
пример, растет уровень холестерина). Это утверждение основано
на исследованиях, проводившихся в условиях экстремального ог-
раничения потребления соли (1 г в день) в течение очень корот-
кого времени (неделя) на людях с нормальным давлением. Одна-
ко эти выводы нельзя переносить на умеренное ограничение упо-
требления соли (около 5 г в день) в течение длительного време-
ни, как это рекомендуют делать гипертоникам.
Калий вместо натрия
рацион, обедненный натрием и одновременно обогащенный ка-
лием снижает давление эффективнее, чем простое ограничение
«потребления натрия. Калий - это жизненно важный минерал.
Потребность человеческого организма в калии составляет при-
мерно 2000-3000 мг в день, что примерно соответствует потреб-
ности в натрии. Однако, в то время как поступление натрия в ор-
ганизм на самом деле слишком велико, употребление калия в по-
вседневном рационе скорее слишком мало. Причина этого состо-
ит, среди прочего, в том, что при переработке пищевых продук-
тов калий теряется, а концентрация натрия за счет обильного
подсаливания возрастает. В результате соотношение калия и на-
трия меняется в неблагоприятную сторону.
При этом желательно повышенное поступление калия в орга-
низм, поскольку калий обладает защитным эффектом, противо-
действуя повышению давления, развивающемуся при избытке в
организме натрия. Этот эффект можно использовать как профи-
лактику развития гипертонии. При высоком давлении приток ка-
лия способствует выведению натрия и воды из организма, а это
приводит к снижению артериального давления. Пользу из высо-
кого потребления калия извлекают, прежде всего, те пациенты,
которые для снижения артериального давления принимают ди-
уретики (мочегонные средства).
Лишь пациенты с тяжелым хроническим нарушением функций
почек должны ограничивать себя в потреблении калия (прокон-
сультируйтесь с врачом). При нормальном функционировании
почек в норме может выводиться до 15 г калия. Богатые калием
продукты питания указаны в приложении.
По данным исследований, питание, обедненное натрием и обо-
гащенное калием, может сыграть важную профилактическую
роль и защитить детей гипертоников, подверженных особой
опасности, от развития заболевания во взрослом возрасте.
Кальций и магний
По данным некоторых исследований, минеральные вещества
кальций и магний обладают гипотензивным эффектом. Эти дан-
ные еще не столь обширны и убедительны, как данные в отноше-
нии употребления поваренной соли. Кальций играет важнейшую
роль в костном обмене веществ, противодействует деструкции
костной ткани (остеопорозу). Основным источником кальция яв-
ляется молоко и молочные продукты.
Поскольку при гипертонии необходимо снижать долю жиров в
рационе, предпочтение следует отдавать нежирным молочным
продуктам и сортам сыра с низким содержанием натрия (см. при-
ложения «Содержание жира и холестерина в пище животного
происхождения»; «Содержание поваренной соли и натрия в про-
мышленно производимых продуктах питания»).
Наиболее частым сигналом при недостатке магния является су-
дорога икроножных мышц. Часто недостаток магния, как и в слу-
чае недостатка калия (см. выше), является следствием лечения
высокого давления с помощью диуретиков. Такие пациенты из-
влекают наибольшую пользу из пищи, богатой магнием (зеленые
фрукты, листовые овощи). В некоторых случаях показаны пре-
параты магния.
Селен и другие микроэлементы
Микроэлементы, в частности селен, железо, свинец, йод, кадмий,
медь, таллий, цинк и др., содержатся в организме человека в очень
низких концентрациях. Они выполняют в обмене веществ совер-
шенно определенные, специфические функции. В то время как из-
быток кадмия, свинца и таллия ведет к увеличению давления, вы-
сокое потребление селена, а возможно и цинка, может, при опреде-
ленных условиях, понижать артериальное давление. Но обширных
и глубоких исследований воздействия микроэлементов на артери-
альное давление, к сожалению, до сих пор не проводилось. Микро-
элементами богата минеральная вода. Селен содержится, прежде
всего, в зерновых; цинк - в мясе, морской рыбе и молоке. А вот уве-
личение поступления в организм кадмия, свинца и таллия весьма
нежелательно. Количество этих микроэлементов в окружающей
среде возрастает и уже стало крупной экологической проблемой.
Чеснок, омела и женьшень
Чесноку и омеле, наряду со многими другими оздоровительными
качествами, приписывается гипотензивный (понижающий давле-
ние) эффект. В целом ряде исследований приводятся данные,
подтверждающие это свойство чеснока. К сожалению, аналогич-
ные научные исследования омелы пока не проведены.
О воздействии женьшеня на давление на сегодняшний день ниче-
го неизвестно. Напротив, употребление большого количество
женьшеня может привести к повышению артериального давле-
ния (т. е. вызвать явления отравления, среди которых и повыше-
ние давления). Не стоит забывать, что и для фитопрепаратов ре-
шающее значение имеет доза. Относительно других раститель-
ных препаратов, которые (в форме таблеток) предлагаются для
понижения давления крови (например, Ascoviscum), данные науч-
ных исследований отсутствуют.
Практический совет
Итак, вы заботитесь о здоровом питании
Наряду с факторами стресса большую роль в возникновении ги-
пертонии играет неправильное питание: избыток поваренной
соли, калорий, алкоголя, жиров и «вредных жиров», прежде все-
го в многочисленных готовых или промышленно произведен-
ных продуктах питания. Поэтому, безусловно, лучше использо-
вать свежие продукты и блюда собственного приготовления.
Многие гипертоники питаются в столовых, и поэтому им труд-
но следовать рекомендациям по питанию. Конечно, есть воз-
можность или всегда, или иногда (1-2 раза в неделю) брать с со-
бой на работу самостоятельно приготовленную пищу (рекомен-
дации относительно которой вы найдете в разделе «Рецепты»).
Между тем, во многих больших столовых предлагают вегетари-
анскую пищу, которая, как правило, является более свежей и
здоровой для гипертоников, так как содержит больше витами-
нов, минеральных веществ (особенно калия) и балластных ве-
ществ.
Принципиально важно:
• ограничение потребления алкоголя
• ограничение потребления животного жира
• повышенное употребление рыбы: не каждый день мясо; обя-
зательно, хотя бы два дня в неделю не ешьте мяса и/или заме-
няйте мясо рыбой
• меньше колбасы и жирных сыров, предпочтительнее обезжи-
ренные варианты
• предпочтение растительным маслам
• высокое потребление балластных веществ: вместо белого
хлеба и булочек потребление зерновых продуктов, мюсли,
ростков или проросших зерен, овощей, диабетики должны
учитывать количество фруктового сахара! Фрукты и особен-
но бобовые
• чаще ставьте на стол картофель, натуральный рис и лапшу из
муки грубого помола с отрубями
• свежие продукты вместо консервов, быстрозамороженных
продуктов и посещения предприятий быстрого питания
• меньше соли и сахара, а также меньше сладких напитков
• шире используйте приправы
• увеличьте употребление калия
Преодоление стресса
«Стресс - соль в супе жизни». Это верное утверждение. Как и в
жизни, здесь важную роль играет доза, и точно так же, как пова-
ренная соль, стресс может быть очень вредным. Полностью ис-
ключить стресс, конечно же, невозможно. Однако имеется мно-
жество возможностей минимизировать его последствия.
Как нам лучше обходиться со стрессом
Существует принципиальная возможность влиять как на факто-
ры стресса, так и на стрессовые реакции. Перед ними мы вовсе не
беспомощны. Самый эффективный, но и самый трудный способ
противостояния стрессу - это реальное изменение собственных
стрессовых реакций в смысле здоровой переработки стресса.
Пействие «внешних» факторов стресса, таких как уличный шум,
также профессиональный стресс не всегда можно уменьшить
или предотвратить. Однако проблемы в семье или в браке часто
могут быть разумно разрешены благодаря обсуждению. Прежде
всего, важно обнаружить личностные, профессиональные, се-
мейные и другие факторы стресса и потом найти стратегии их
разрешения.
Кто сильно напрягается, нуждается в расслаблении
Люди, подверженные множеству стрессов на работе и в семье,
должны особенно заботиться о качестве своего сна, свободного
времяпрепровождения, отдыха и отпуска. Следовательно, им
нужно освоить определенные техники расслабления, начиная с
аутогенной тренировки и заканчивая прогрессивными техниками
расслабления мышц и медитации. Очень хорошим методом пре-
одоления стресса является физическая активность, движение,
спорт, игры и танцы.
Самый важный подход: сознательная переработка стресса
То, как мы реагируем в определенных стрессовых ситуациях на
профессиональные или семейные факторы стресса, зависит
только от нас самих. Стресс очень индивидуален. Когда мы нахо-
дим свой индивидуальный способ переработки стресса, это от-
крывает нам возможность преобразовать нездоровые реакции на
стресс. Именно от нашей оценки стрессовой ситуации зависит,
повышается ли наше артериальное давление в определенных
стрессовых ситуациях или остается неизменным. Наши внутрен-
ние установки и наши способы оценки каждой ситуации опреде-
ляют. будет ли стресс отягощать нас или нет, будет ли наш орга-
низм реагировать естественным и здоровым образом или вред-
ным и болезненным. Решающим для положительного исхода яв-
ляется распознание и анализ своих внутренних оценок, что от-
крывает нам возможность перепрограммировать собственные
способы оценки событий и лучше перерабатывать стресс.
Мы постоянно участвуем во внутреннем диалоге с собой, т. е. мы
обсуждаем с собой и внутри себя, хорошо ли что-то или плохо,
является ли кто-то симпатичным или несимпатичным, а работа
приятной или неприятной, можем ли мы ее выполнить или нет.
Обычно эти мысли и оценки остаются неосознанными. К сожа-
лению, большинство людей склоняется скорее к негативным
оценкам, и внутренний диалог протекает нездоровым образом.
Многие люди, к тому же, постоянно заняты тем, что обдумыва-
ют, что произойдет, с какими неприятными последствиями при-
дется столкнуться, если что-то вдруг не будет выполнено. Между
тем реальность показывает, что большинство событий разреша-
ется позитивно и что жизнь не является последовательностью ка-
тастрофических цепных реакций.
«Стресс» (по Норберту Шахнеру и Баду Кольгрубу)
Это слово укореняется.
Сколько людей позволяют такому слову, как стресс, быть частью их
мира?
Они реагируют, вместо того чтобы действовать активно.
Под стрессом понимается протяженный во времени процесс, во
все жизненные сферы он проникает, как вражеский шпион и ди-
версант. Время нашей жизни ~ это все, что мы имеем. Среди ассо-
циаций, связанных с понятием жизнь, существует и такое: «нить
нашей жизни». Эта нить - не устойчивый к разрыву нейлоновый
шнур, и обращаться с ней таким образом просто абсурдно.
Именно о таком, абсурдном, потребительском, с одной стороны, и
пассивно аутсайдерском, с другой стороны, отношении свидетель
ствует факт заболевания.
Хорошей иллюстрацией этому утверждению может служить это
пассивное реагирование: «я стрессирован», «еще один тяжелый
стресс сегодня»...
Жертвы не владеют собственным временем, они используют слова
«слишком мало времени», «нет времени», «...длится слишком дол-
го», «я еще должен...»
Это - мое время
«Мне нужно время», «это будет длиться неделю...» - так говорят
лЮДи, которые умеют делать паузу и, вместо того чтобы начать
причитать или тревожиться, становятся более дисциплинирован-
ными в этих лимитирующих обстоятельствах.
Является ли время врагом, который затягивает петлю на нашей
шее, чтобы задушить нас? «Время ограничено...». «Срок жизни...».
Мы не можем ни сэкономить время, ни выиграть его.
Мы уже завоевали свое время... свою жизнь... получили как пода-
рок от времени, так как время дает время. Как я использую его?
Являюсь ли я только марионеткой, направляемой чужой волей, за-
висимой.., так что мои ступни никогда не касаются пола? Или я
развиваюсь в личность, ответственную за свой жизненный срок?
Или я по своему собственному выбору превращаю себя в жертву
стресса и направляюсь по пути саморазрушения и болезни?
И что происходит, когда я активно использую слово «стресс», до-
словно означающее «подчеркнутый», «акцентированный», «важ-
ный», «нажим», «напряжение», «нервный подъем»?
Активные, ответственные люди говорят: «У меня в жизни есть что-
то, что имеет для меня особое значение», «Это важно для меня»,
«Это то, что я хотел сделать...»
Как начнет изменяться мой мир, если я все-таки прислушаюсь? Ес-
ли я вместо реагирования начну активно действовать?
С ним, не против него.
Со временем.
Оценка ситуации как решающий фактор для стрессового реагирования
У нас всегда есть способ защитить себя от нездоровых стрессо-
вых реакций, заключающийся в позитивной оценке, свободной
установке и сознательном перепрограммировании своей оценоч-
ной системы (в том случае, если она запрограммирована в основ-
ном на отрицательный ответ). Многие люди в состоянии делать
это, благодаря свободной жизненной установке, и не нуждаются
в перепрограммировании своей изначально позитивной оценоч-
ной системы. При этом другие люди лишь в течение жизни, по-
степенно, благодаря собственному позитивному опыту формиру-
ют здоровое отношение и возрастающую психическую устойчи-
вость, у них возникает то, что обычно называют мудростью лет.
Наиболее эффективное преодоление стресса начинается с головы
Можно сформировать у себя хорошие и здоровые реакции на
стресс. Предпосылкой этому служит то, что постоянно использу-
емый нездоровый способ оценки будет выведен на уровень созна-
ния. Необходимо совершенно осознанно отслеживать «свой вну-
тренний фильм», свой ход мыслей, установку, оценку в каждой
ситуации, в каждую минуту, в каждую секунду - и решать, явля-
ется ли эта оценка негативной, нездоровой или позитивной, здо-
ровой. К такому отношению можно привыкнуть довольно быст-
ро. Оно требует, разумеется, известной проницательности, дис-
циплины, внимания и тренировки.
В каждую секунду нашей жизни при оценке любой ситуации и по-
зиции, которую мы в ней занимаем, мы обладаем свободой выбо-
ра: оценить ее как счастливую или несчастливую, сильную или
слабую, оптимистично или пессимистично, иначе говоря, здоро-
вым или нездоровым образом. Учтите при этом только одно: бо-
лезнь провоцируют не стрессовые факторы сами по себе, а их не-
достаточная «переработка», т. е. нездоровые способы оценки и
поведения в стрессе.
Когда мы действительно используем свой разум, понимаем взаи-
мосвязи и лучше программируем свои способы оценки, мы мо-
жем изменить нездоровые реакции на стресс и вместе с тем защи-
титься от повышений давления.
Поднять неосознанное на уровень сознания
Не сами по себе ситуации или внешние обстоятельства, ведущие к
стрессу, а исключительно наши собственные интерпретации и суж-
дения о них влекут за собой способы поведения, чувств, реакции на
стресс и повышение артериального давления. Рассмотрите, таким
образом, сами ситуации и ваши реакции на них. Обратите внимание
на ваш внутренний разговор с собой, например: «снова эта злость»,
«я никогда этого не сделаю», «что мне теперь делать?», «чего те-
перь от меня ожидают?», «все будет плохо» и т. д. К сожалению,
именно таким образом, скорее негативно запрограммированы мно-
гие люди. Негативная оценочная программа реализуется нами не-
осознанно, т. е. автоматически. Из области неосознанного уровня
отрицательные элементы программы, наши мысли должны быть
перенесены в сознание. Здесь их гораздо проще «отследить», а в
дальнейшем - начать контролировать, формируя здоровую реак-
цию. Это важная предпосылка позитивного преодоления стрессо-
вой ситуации, целенаправленного расслабления и в конечном итоге
способ избежать резкого «скачка» артериального давления.
Практический совет
Ответьте на следующие вопросы:
• какие ситуации доводят меня до таких стрессовых реакций?
• каковы были мои мысли, мой внутренний диалог с собой?
• какова была моя оценка?
• каков для меня более здоровый способ реагирования?
• как по-иному я мог бы оценить ситуацию?
Что следует делать:
• попытайтесь заранее распознать, оценить и вовремя прервать
мысли и внутренние диалоги, провоцирующие стресс
• примите решение, выберите альтернативу
• преодолейте воспринятую вами ситуацию
• найдите решение
• вызовите сознательно приятные мысли и чувства
• целенаправленно обретите невозмутимость и расслабление
• ощутите, что вы можете перевести свое тревожную натяну-
тость в радостное напряжение
Расслаблению можно научиться
Цель различных релаксационных методик состоит в том, чтобы
стать расслабленнее и спокойнее, а также разрешить острые
стрессовые ситуации и реагировать спокойно, не стрессом. Для
релаксации необходимо время. Кроме того, нужно удобно устро-
иться и отгородиться от внешних воздействий (телефон, телеви-
зор, деловые встречи и разговоры).
Выбор техники расслабления обычно бывает обусловлен теми
курсами релаксации и медицинскими центрами, которые нахо-
дятся ближе к дому. С другой стороны, выбор определяется, преж-
де всего, собственными представлениями и ожиданиями. Поэто-
му, хотя бы кратко, мы остановимся на обзоре некоторых техник
релаксации.
Аутогенная тренировка
Аутогенная тренировка может быть охарактеризована как «са-
мостоятельное упражнение для расслабления, ставшее програм-
мой». Добавим к этому, что расслабление, с одной стороны, на-
ступает по собственной команде, а с другой стороны, нуждается в
регулярном повторении. Технику аутогенной тренировки проще
всего освоить под руководством опытных тренеров на соответст-
вующих курсах и лишь затем следует самостоятельно практико-
вать программу упражнений. Отметим, что аутогенная трениров-
ка включается в программы поддерживающего лечения при раз-
личных заболеваниях. Этот метод также может применяться для
расслабления отдельных систем органов.
Прогрессивная мышечная релаксация (по Якобсону)
Смысл техники прогрессивной мышечной релаксации (расслаб-
ления мышечных зажимов) состоит в переживании напряжения и
расслабления. Техника состоит в том, чтобы сознательно и пос-
ледовательно напрягать и расслаблять группы мышц тела, начи-
ная с головы заканчивая пальцами ног. Это делается в равномер-
ном ритме, в удобном сидячем положении с закрытыми глазами.
Техника довольно легко осваивается.
Практический совет
Расслабьтесь с помощью техники
прогрессивной мышечной релаксации
Прочтите упражнение несколько раз, испытайте его, проникни-
тесь им. После этого примите удобное сидячее положение и за-
кройте глаза. Напрягайте и расслабляйте теперь свои мышцы в
описанной ниже последовательности. Вы можете также при-
влечь к этому вашего партнера или друга.
• Предплечье
Напряжение: сожмите кулак (примерно на 5-8 секунд) и обра-
тите внимание на чувство напряжения в мускулах предплечья и
кисти.
Расслабление: полностью отпустите их (примерно на 30 секунд).
Проследите ощущение в расслабленных предплечьях и кистях
(возможно, это будут мурашки, ощущение тепла приятное ос-
лабление). Повторите упражнение на обоих кулаках.
• Плечо: бицепс
Напряжение: напрягите двуглавую мышцу (бицепс) сгибанием
руки. При этом мышцы предплечья должны оставаться по воз-
можности расслабленными.
Расслабление: ощутите снова полное расслабление, оставьте
руку в удобном и спокойном состоянии. Обратите внимание на
различные ощущения при сравнении напряжения в мышцах
предплечья - на процесс ослабления и результат.
• Предплечье: трицепс
Напряжение: напрягите теперь трицепс, вытянув руку. Если вы
делаете упражнение лежа, попытайтесь полностью прислонить
предплечье к полу и надавите вниз на эту опору. При этом руки
расположены внутренней поверхностью вверх.
Расслабление: отпустите напряжение и позвольте плечам упасть.
Обратите внимание на чувство расслабленности в плечах.
• Плечи
Напряжение: поднимите плечи вверх и напрягите мышцы плеч.
Расслабление: отпустите напряжение и позвольте плечам упасть.
Обратите внимание на чувство расслабленности в плечах.
• Затылок
Наклоните голову назад и напрягите мышцы затылочной части
головы. Потом снова полностью расслабьте.
• Лицо
Стисните зубы, зажмурьте глаза, напрягите те мускулы лица, с
помощью которых вы делаете различные гримасы. После это-
го снова полностью расслабьте лицо.
• Мышцы спины
Напрягите мышцы спины, так чтобы лопатки потянулись вниз.
Потом полностью отпустите напряжение спинных мышц.
• Мышцы живота
Напрягите мышцы живота так, чтобы живот сделался твердым,
или втяните живот, или выпятите его. Снова расслабьте мышцы
живота.
• Бедра и ягодицы
Сожмите ягодицы вместе, напрягите бедра. После этого снова
снимите напряжение.
• Голени: икроножные мышцы
Вытяните пальцы ног и ступни вниз (в направлении от головы),
так чтобы почувствовать напряжение в икроножных мышцах.
После этого снова совершенно расслабьте икроножные мышцы
и оставьте ноги в удобной позе и покое.
• Голени: большеберцовые мышцы
Вытяните пальцы ног и ступни в направлении головы, чтобы
почувствовать напряжение большеберцовых мышц. После это-
го снова расслабьте мышцы, ощутите удобство и покой в ногах.
• Возвращение
Если после этого вам не захочется спать, закончите упражне-
ние, несколько раз сильно согнув и разогнув руки. Если хочется,
можно также свести их и развести. Затем глубоко выдохните и
снова откройте глаза.
Йога, медитация и Тай Чи
Йога или медитация с целью расслабления - интересные методы
для тех, кто интересуются основами философии и религии. Вы-
полнение статичных упражнений йоги может привести к времен-
ному повышению артериального давления, которое, однако, не
опасно при скомпенсированном давлении. Медитация, в противо-
положность йогическим упражнениям, по большей части не тре-
бует особенных поз. Хотя для этих техник существуют руковод-
ства для самостоятельного освоения, лучше все-таки заниматься
под руководством опытного инструктора.
Китайская гимнастика Тай Чи может оказывать такое же воздей-
ствие, приводящее к понижению давления, как и физические тре-
нировки. Тай Чи оказывается особенно полезной для пожилых
пациентов, которым тяжело даются «западные» способы физи-
ческой тренировки.
Значение дыхания
Простейшее расслабление возникает благодаря контролю над
дыханием. Чаще обращайте внимание на свое дыхание в течение
Дня. Задерживаю ли я дыхание в опасных или неприятных ситуа-
циях? Дышу я глубоко или поверхностно? Дыхательный процесс
осуществляется автоматически, но вы можете намеренно влиять
на него. Чтобы дышать глубоко и сознательно, не нужно преры-
вать осуществляемую в данный момент деятельность, для этого
не нужно какое-то особое место и положение тела. Целью осоз-
нанного дыхания является регулярный поток вдоха и выдоха, на-
пример, в ритме с интервалами в 5-7 секунд как для вдоха, так и
для выдоха.
Внутреннее напряжение, ст. ах
Рис. 22: Лечение методом биологической обратной связи: давление кро-
ви измеряется на пальце и примерно через каждые полсекунды выво-
дится на дисплей. Таким образом, можно регистрировать колебания и
повышение давления в прямой связи с вашими переживаниями, точно
также и понижение давления при расслаблении
Лечение методом биологической обратной связи
Биологической обратной связью называют ответный сигнал сис-
темы при осуществлении биологической (или психологической)
реакции пациента. По большей части такой сигнал фиксируется
с помощью специальной аппаратуры: так пациент может отсле-
живать приблизительную глубину и частоту дыхания благодаря
оптическим и акустическим сигналам (световому изображению
или звуку). Это позволит ему регулировать свои физические
функции с точки зрения расслабления. Это также означает воз-
можность влиять на реакции организма, которые обычно не под-
властны нашему произвольному контролю, например, артери-
альное давление. Такая прямая, неопосредованная информация о
состоянии давления крови стало возможным лишь в самое пос-
леднее благодаря новейшим методам. При этом давление измеря-
ется непрерывно с помощью пальцевой манжеты в сидячем поло-
жении и выводится на монитор в графической форме в виде «диа-
граммы артериального давления». Диаграмма артериального да-
вления изменяется по цвету и по высоте. По ней можно сразу оп-
200
180
Напряжение
160
140
Систоли-
ческое
120
s 100
х
ф
Напряжение
Расслабление
80
Диастолическое
ф
о
60
40
ф
20
0
Минуты
2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22
Рис. 23: Показатели давления и пульса во время 20-минутного сеанса
биологической обратной связи: учитывайте выраженные колебания да-
вления при напряжении и расслаблении
ределить все происходящие в момент измерения колебания арте-
риального давления (см. рис. 22). Благодаря непрерывной обрат-
ной связи пациенты впервые увидели, что они могут влиять на
артериальное давление. Так отслеживаются и исследуются инди-
видуальные воздействия на давление. Гипертоник учится исполь-
зовать возможность самостоятельно контролировать и снижать
его. После трех таких получасовых сессий пациент может до-
биться устойчивого снижения артериального давления.
Отдых, сон, отпуск, хобби
Для общего расслабления каждому гипертонику необходим дос-
таточный сон, отдых во время отпуска и расслабляющие увлече-
ния. Но хобби могут быть не только расслабляющими, но и при-
водящими к стрессу. Поэтому найдите себе какое-нибудь разум-
ное занятие, в котором не играют роли конкуренция и соперни-
чество. Если вы одновременно хотите сделать что-то полезное,
то, например, работа в саду, посадка и уход за деревьями и куста-
ми - лучший способ самореализации в этом отношении.
Вода и сауна
Купание в теплой ванне в течение 30-40 минут приводит к сниже-
нию артериального давления. Вследствие высокого давления во-
ды на грудную клетку сердце выделяет гормон, призванный
снять эту дополнительную нагрузку. Этот специфический гор-
мон оказывает понижающее давление воздействие и увеличива-
ет выделение жидкости из организма; поэтому через несколько
минут пребывания в воде возникает позыв к мочеиспусканию.
Сауна рекомендована для гипертоников, если соблюдаются не-
сколько правил: сауна не должна быть слишком жаркой, пребы-
вание в ней - не слишком долгим, и особенно необходимо избе-
гать резкого погружения после сауны в холодный бассейн, так
как это может привести к повышению давления. Остывание
должно происходить медленно, под душем.
Гомеопатические средства и акупунктура
К сожалению, пока еще недостаточно исследований, посвящен-
ных эффективности воздействия гомеопатии на гипертонию. То
же самое относится и к акупунктуре. Отдельные научные иссле-
дования проводились в Германии на женщинах среднего возрас-
та. Они не выявили снижения артериального давления после аку-
пунктурного воздействия по сравнению с контрольной группой,
члены которой такого воздействия не получали.
Как бросают курить
На сегодняшний день не существует эффективного способа пре-
одолеть никотиновую зависимость. Ни никотиновые жеватель-
ные резинки, ни гипноз, ни акупунктура, поведенческая терапия,
лекарственные препараты не дают долговременного успеха. При
этом в каждом случае речь идет о профилактических мероприя-
тиях, которые тем успешнее, чем выше мотивация отказаться от
курения. Курение - это страсть, и поэтому прекращение курения
может привести к переживанию лишения. Сверхзадачей перечис-
ленных способов лечения от табачной зависимости является уст-
ранение симптомов состояния лишения. В соответствии с этим
велико количество рецидивов, при которьгх профилактика пре-
кращается и собственная мотивация оказывается недостаточной,
чтобы произвольно отказаться от курения.
Как и прежде, лучшим способом является так называемый «ме-
тод последней точки»: раз и навсегда все запасы сигарет уничто-
жают и полностью прекращают курить.
Установка делать что-то для себя, для своего здоровья и жизни
без оглядки на мнение окружающих - лучшая предпосылка для
достижения продолжительного успеха. Как подарок при этом по-
лучают улучшение общего состояния, вкусовых ощущений и уве-
личение продолжительности жизни.
Приводит ли отказ от сигарет к увеличению веса?
При прекращении употребления никотина особенно важно обра-
щать внимание на свой вес. У курильщиков более быстрый об-
мен веществ, т. е. они перерабатывают большее количество ка-
лорий, чем некурящие, и могут поэтому больше есть по сравне-
нию с некурящими людьми, не прибавляя в весе. Если вы прекра-
тите курить, но поступление энергии или калорий сохраните на
прежнем уровне, вы будете перерабатывать их не так быстро,
как во время курения, лишние калории перейдут в жировые от-
ложения, что приведет к принудительному повышению веса. Из-
менение обмена веществ продолжается, как правило, 4-6 недель.
Если в это время вы следите за своим питанием, ограничиваете
потребление жиров и калорий и увеличиваете физическую ак-
тивность, то нежелательного увеличения веса, как правило, не
возникает.
К сожалению, в этом отношении пациенты часто недостаточно
осведомлены, так что многие, когда отказываются от курения,
набирают избыточный вес.
Медикаментозное лечение
Медикаментозное лечение гипертонии во многих случаях не явля-
ется необходимым. Однако даже при использовании препаратов
лечение должно сопровождаться немедикаментозным воздействи-
ем, благодаря которому удается уменьшить дозу необходимых ме-
дикаментов и их негативное побочное действие. На сегодняшний
день в нашем распоряжении находится множество эффективных
препаратов, понижающих давление. Врач выберет по возможно-
сти максимально подходящий именно для вас. Не все медикаменты
действуют на гипертоников одинаково. В деталях эффекты воз-
действия препаратов предвидеть трудно. Поэтому, к сожалению,
необходимость попробовать разные препараты неизбежна. При
этом важно дать и врачу, и пациенту время. Только в редких слу-
чаях необходимо немедленное, резкое понижение давления. В пре-
обладающем большинст ве случаев для понижения давления требу-
ется время, т. е. изменения в терапии не должны происходить час-
то. Максимальный эффект большинства понижающих давление
препаратов достигается только через 3—4 недели. Обычно лечение
начинают с применения небольших доз препарата, чтобы потом
постепенно, при недостаточном изменении давления увеличивать
дозу; для этого тоже необходимо время.
Результаты исследований
Клинические исследования на больших коллективах пациентов с
высоким давлением показали, что благодаря медикаментозному
лечению ожидаемая продолжительность жизни гипертоников
резерпин,
дофа метил,
клонидил,
моксонидин
бета-блокатор
диуретик
почки
Рис. 24: «Точки при-
ложения» или места
воздействия различ-
ных медикаментов,
действующих на дав-
ление (упрощенное
представление)
ингибитор АПФ,
антагонист-ll АТ,
антагонист кальция
альфа-блокатор
увеличивается, и опасные для здоровья последствия высокого да-
вления можно предотвратить. Весьма эффективно медикамен-
тозное лечение у пациентов с гипертонией средней и высокой тя-
жести, в то время как его эффективность при легких формах ги-
пертонии не так высока. Поэтому, при лечении легкой гиперто-
нии рекомендуется именно немедикаментозное воздействие. Так
как для легких форм гипертонии характерен незначительный
уровень повышения артериального давления, часто нормальное
состояние достигается исключительно с помощью немедикамен-
тозного лечения, а терапия с помощью препаратов оказывается
излишней. Этот вывод был сделан на основе данных исследова-
ний, которые проводились при немедикаментозном лечении ги-
пертонии, в частности, при терапии с помощью снижения веса и
ограниченного потребления соли. При гипертонии средней и вы-
сокой тяжести немедикаментозные средства всегда должны под-
держивать терапию с применением препаратов в качестве сопут-
ствующего лечения.
Побочные эффекты
Побочными эффектами называют нежелательные явления, воз-
никающие при приеме медикаментов. От этого эффекта необхо-
димо отличать воздействие на организм собственно сниженного
давления, вне связи с действием конкретных препаратов. Любое
понижение давления с помощью препаратов сначала может при-
вести к возникновению неприятных симптомов (например, голо-
вокружению, состоянию подавленности), которые, в свою оче-
редь, возникают из-за того, что организм уже приспособился к
высокому давлению и сначала должен снова привыкнуть к низко-
му. Это происходит, как правило, очень быстро, обычно в тече-
ние дня, максимум в течение 2-3 недель. Этот период может ха-
рактеризоваться также и другими неприятными побочными яв-
лениями, например тошнотой, возникающей при приеме любых
медикаментов, изменяющих давление. В целом можно сказать,
что все субъективно неприятные побочные эффекты препаратов
в большинстве своем безопасны и исчезают после первой стадии
лечения. Поэтому, прежде чем отменять лечение из-за побочных
эффектов, необходимо уведомить об этом врача и сообщить ему
о своих симптомах. Потенциально опасные побочные воздейст-
вия лекарств отслеживаются врачом по регулярным анализам
крови и мочи или по электроэнцефалограмме.
Информация в инструкции к препаратам
Вкладыш в упаковке лекарственного препарата содержит инст-
рукцию по приему и описание побочных действий препарата, при-
чем это описание становится все более и более обширным и «пуга-
ющим». Это вызвано, в первую очередь, не тем, что новые препа-
раты более опасны, чем «старые», а скорее тем, что к вновь выпу-
скаемым медикаментам предъявляются все более жесткие требо-
вания. К сожалению, напротив списка побочных эффектов не ука-
зывается процент их вероятности, так что многие пациенты не мо-
гут выяснить для себя, идет ли речь о часто встречающихся и не
связанных с опасностью для жизни легких побочных эффектах
или о редких и опасных последствиях применения медикамента.
Некоторые пациенты также боятся, что у них могут возникнуть
все описанные в инструкции негативные побочные эффекты од-
новременно, что невозможно. Если у вас возникают такие опасе-
ния, вам следует непременно проконсультироваться с врачом.
Основные препараты, которые на сегодняшний день рекоменду-
ются в первую очередь для медикаментозного снижения давле-
ния (диуретики, бета-блокаторы, блокаторы кальция, ингибито-
ры АПФ и сартан), не слишком различаются между собой по сво-
ему гипотензивному воздействию и побочным эффектам.
• Табл. 7: Препараты, понижающие артериальное давление
Вид Механизм Побочные Замечания
препарата действия эффекты
Ингибиторы АПФ снижают выра- ботку ангиотензина (гормона, повыша- ющего давление) кашель, головокружение, иногда кожная сыпь, вкусовые расстройства хорошая переносимость, эффективны при сердеч- ных осложнениях и диабете с гипертонией
Бета-блокаторы блокируют катехоламиновые рецепторы (места образования гормо- нов стресса)в раз- личных органах (сердце, почки и сосуды) головокружение, урежение пульса, слабость при высоких нагруз- ках, холодные кисти и ступни, расстройство сексуальной функции безопасный, длительный эффект, успешны также при стенокардии, мигре- ни, для снижения повы- шенной частоты пульса
Диуретики усиленное выведение воды и солей из организма слабость, голово- кружение, воз- можно, потеря калия и магния (мышечные судо- роги), возможные осложнения при связывании саха- ра и в обмене ве- ществ, расстройс- тва сексуальной функции безопасные препараты, длительный эффект, хорошая совместимость с другими препаратами, влияющими на давление, возможно, необходим для нормализации уровня калия
Г
I
Вид препарата Механизм действия Побочные эффекты Замечания
Блокаторы кальция блокируют повы- шающее давление действие кальция на кровеносные сосуды головокружение, накопление жид- кости, покрасне- ние лица, жар, запор содержат много различ- ных действующих компо- нентов
Альфа-блокаторы снижают давление за счет расширения сосудов сердцебиение, головокружение, заложенный нос, расстройство сексуальной функции никогда не принимаются изолированно, применя- ются при тяжелой гипер- тонии
Сартан или антагонист АТ-11 действие сходно с действием ингибиторов АПФ меньше побоч- ных эффектов, чем у ингибито- ров АПФ, осо- бенно в отно- шении кашля относительно новый, очень мягкий (переноси- мый) класс медикамен- тов
Дигидролазин сосудорасширяющее сердцебиение, головные и желу- дочные боли, жар обычно используется в комбинации с другими средствами, влияющи ми на давление
Резерпин Клонидин Гуанетедин и др. оказывают тормозящее воздействие на центральную нервную систе- му (мозг), поэтому в настоящее время применяются очень редко; вы- зывают сильные побочные явления; из-за эффекта накопления жид- кости должны применяться в сочетании с диуретиками
Альфа- метилдофа - - - (см. Резерпин и Клонидин) хороший эффект при гипертонии во время беременности
103
Движение
и спорт
Движение и спорт в боль-
шинстве случаев успешно
поддерживают лечение ги-
пертонии. Но это утвержде-
ние можно считать справед-
ливым только при том усло-
вии, если будут даны пра-
вильные ответы на следую-
щие вопросы: какие виды
физической активности и в
каком случае рекомендовать
гипертоникам, чего нужно
избегать, как часто и как
долго нужно заниматься?
Каких результатов следует
ожидать, и какие опасности
при этом подстерегают? От-
веты на эти вопросы вы най-
дете в данной главе.
Гиподинамия:
самостоятельный фактор риска
На сегодняшний день недостаток движения для мужчин и жен-
щин среднего возраста представляет собой самостоятельный па-
тогенный фактор, независимо от того, присутствуют другие фа-
кторы риска или нет. При этом следует учитывать, что вред од-
новременного воздействия нескольких факторов, представляю-
щих опасность для сердечного кровообращения, равен не их сум-
ме, а, скорее, произведению. Гиподинамия - один из таких факто-
ров, способных приводить к повышению артериального давле-
ния (см. рис. 11).
Движение - эффективный защитный фактор
Тот, кто уделяет спорту достаточно внимания или достаточно
двигается, более чем вдвое уменьшает риск заболевания инфарк-
том в сравнении с неактивными людьми. Подвижность и занятия
спортом влияют почти на все угрожающие факторы: высокое дав-
ление падает, снижается уровень липидов в крови. Кроме того, в
положительную сторону изменяется соотношение других показа-
телей, например: возрастает количество так называемого «хоро-
шего» холестерина (высокой плотности) и уменьшается уровень
«вредного» холестерина (низкой плотности), снижается избыточ-
ный вес. При заболеваниях, связанных с обменом углеводов, не
только лучше усваиваются сахара, но и гормон инсулин, управля-
ющий этими процессами, при физической активности сам реаги-
рует иначе и действует лучше.
Согласно современным представлениям, нарушение инсулиново-
го обмена рассматривается в качестве обстоятельства, которое
объединяет наиболее существенные факторы риска, провоцируя
развитие так называемого метаболического синдрома, т. е. об-
ширных нарушений обмена жиров и углеводов, приводящих к
ожирению.
Благодаря движению и спорту налаживаются важнейшие защит-
ные системы, которые способны предотвратить возникновение
подобных синдромальных ситуаций и заболеваний.
Можно ли заниматься спортом и усиливать двигательную
нагрузку при повышенном артериальном давлении?
Ответ на этот вопрос звучит, как обычно: и да, и нет!
Да, так как двигательная активность (в том числе и при занятиях
спортом) на адекватном уровне способна предотвратить или приос-
тановить наступление гипертонии и так как, например, при регуляр-
ных прогулках или эргометрических занятиях высокое давление
может быть частично снижено, систолическое - на 10-15 мм рт. ст.,
диастолическое - на 6-8 мм рт. ст.
Нет, так как и при активации повседневной деятельности, и при
спортивных занятиях артериальное давление может резко повы-
ситься, и поэтому подобные занятия таят в себе опасность для па-
циентов с чрезмерно высоким давлением.
Как обычно, дело в деталях. Так как повседневная активность -
это не любая повседневная деятельность, спорт - это не любой
спорт и пациент с высоким давлением - это не всякий пациент с
высоким давлением, ограничиться общей рекомендацией невоз-
можно. Недостаточно разделять повседневную активность и
спортивные занятия на подходящие или неподходящие. Нужно по
отдельности рассмотреть отдельные осложняющие элементы.
Многие виды повседневной активности, например подъем по лест-
нице. перестановка ящика с напитками и т. д., и почти любая спор-
тивная деятельность, за исключением игры в мини-гольф (в каче-
стве досуга), могут повысить артериальное давление. При этом
уровень артериального давления определяют две группы факто-
ров: с одной стороны, способ, объем и интенсивность физической
нагрузки, с другой стороны, психологическое напряжение. Значе-
ния артериального давления при физической нагрузке, таким обра-
зом, зависят от соотношения вышеперечисленных факторов как
при повседневной активности, так и при занятиях спортом.
Нужно ли стремиться предотвратить каждое повышение давления
Даже потому, что это невозможно, данный вопрос должен обсуж-
даться в нескольких аспектах. При наличии повышенного давле-
ния в спокойном состоянии следует избегать высокой повседнев-
ной активности и занятий спортом, вызывающих гипертонию.
Это, в частности, относится к пациентам, органы и сосуды кото-
рых уже пострадали и развились органические изменения. Значи-
тельно большей свободой в этом отношении могут пользоваться
молодые люди, у которых эластичность сосудов гораздо выше и
еще не развились тяжелые осложнения. Едва ли необходимы ог-
раничения в повседневной активности и занятиях спортом тем, у
кого в спокойном состоянии давление повышено незначительно
и резкое повышение наблюдается только во время нагрузок (что
можно зафиксировать эргометром).
Но при этом следует все же обращать внимание на повышающие
давление нагрузки при повседневных занятиях и при занятиях
спортом, отдавая предпочтение таким его видам, которые не вы-
зывают интенсивного повышения давления.
Движение и спорт полезны для каждого гипертоника
Каждый гипертоник должен, насколько это возможно, больше
двигаться. При занятиях спортом эта рекомендация должна рас-
сматриваться более дифференцированно. Многие пожилые лю-
ди, пациенты с физической или иной инвалидностью не могут пе-
реносить спортивные нагрузки или не находят возможности для
занятий спортом. Хотя, при наличии желания пациента, сопрово-
ждаемого компетентными консультациями специалистов, в боль-
шинстве случаев удается найти условия для осмысленных и ус-
пешных спортивных занятий.
Далее в этой главе содержатся рекомендации и руководства по
спортивным занятиям. Многие приведенные в качестве приме-
ров виды спорта могут быть незнакомы тем, кто не интересует-
ся спортом, но подходящие движения могут быть выбраны и
включены в «спектр» повседневной активности, пусть это и сто-
ит некоторых усилий. Это важно и для тех, кто не хочет или не
может заниматься спортом. Человек был и остается подвижным
существом, и в отсутствие двигательной активности теряет ре-
шающие стимулы быть здоровым.
При каких видах гипертонии можно быть физически активными?
При каких видах гипертонии можно заниматься спортом?
Все гипертоники могут и даже должны быть физически активны-
ми, все они могут заниматься спортом! Суть в том, чтобы разо-
браться: какая активность предпочтительна, какой вид спорта
выбрать и в каком количестве.
При тяжелой гипертонии, т. е. при очень высоком давлении, при
котором уже возникли осложнения на сердце, мозг и почки (см.
рис. 20). больные вынуждены подвергать себя немалым ограни-
чениям в повседневной активности. Они должны по возможно-
сти избегать тяжелых нагрузок, таких как поднятие и ношение
тяжестей. В то же время такие виды повседневной активности,
как легкая, без больших физических усилий работа в саду (на-
пример, прополка сорняков), небольшие походы за покупками,
не предполагающие ношения тяжелых сумок и т. д.. желатель-
ны и целесообразны. Собственно спортивная активность в рам-
ках специфических, проводимых под наблюдением врача реаби-
литационных программ не только возможна, но и весьма успеш-
но практикуется. При целенаправленном компетентном руко-
водстве эта категория пациентов может заниматься и самостоя-
тельно.
Пожилые гипертоники с устойчивым в течение длительного време-
ни высоким давлением, а также с тяжелой гипертонией способ-
ны в известных пределах переносить обычные бытовые нагруз-
ки. В их распоряжении целый ряд видов спорта, направленных
на тренировку выносливости, среди них - пешие прогулки, лыж-
ные походы, велосипед (но не горный), плавание и т. п. Для под-
вижности и гибкости можно заниматься специальными видами
гимнастики. Силовые упражнения в рамках ежедневной гимна-
стики не должны быть забыты, но применять их нужно очень ос-
торожно. Упор лежа и приседания, составляющие суть многих
упражнений в гимнастике, конечно, не относятся к предпочти-
тельным. Оба упражнения скорее опасны, чем полезны. Вполне
подходят такие игры, как «семейный» теннис, крокет и им по-
добные. При хорошей координации, свидетельствующей как о
способности к контролю напряжения, так и о предшествующей
спортивной тренированности, список рекомендованных видов
спорта может быть даже расширен. Однако виды спорта с боль-
шими энергозатратами или высокими требованиями к скорости
должны быть исключены. Независимо от возраста и степени тя-
жести заболевания для каждого пациента существует свой опти-
мальный уровень физической активности, выявляемый компе-
тентным специалистом. При таком подходе именно пожилые па-
циенты извлекают наибольшую пользу из физической активно-
сти и подвижности.
Гипертоники, находящиеся на медикаментозном лечении (исходная
ситуация - гипертония средней и низкой тяжести), которые под-
держивают нормальный уровень давления крови благодаря ле-
карствам, должны лишь немного ограничить свою повседневную
активность. В том, что касается спорта, для них также открыт це-
лый ряд направлений, перечисленных ниже. Важно избегать ви-
дов спорта, связанных с высоким расходом энергии. Эта катего-
рия пациентов должна использовать возможности повседневной
активности в качестве тренировки, причем с возрастающей ин-
тенсивностью. Каждый подъем по лестнице, каждый поход за по-
купками и т. п. тренируют мускулатуру и систему сердечного
кровообращения.
Молодые гипертоники с небольшим или возникающим только во
время нагрузок артериальным давлением почти не ограничены в
ежедневной нагрузке или занятиях спортом, хотя и в этом случае
лучше было бы избегать всех экстремальных силовых и скорост-
ных видов.
Подходящие и неподходящие
виды спорта и повседневных нагрузок
Тот, кто ожидает увидеть здесь список подходящих и неподходящих
форм повседневной активности и видов спорта, будет разочарован.
Формы повседневной активности и виды спорта нельзя разделить
на хорошие и плохие. Такой список, кажущийся полезным на пер-
вый взгляд, не в состоянии удовлетворить весь спектр запросов.
«Как?» важнее, чем «что?»
В большинстве случаев в повседневной активности и в спорте во-
прос «как?» важнее, чем «что?». Поясним это на примерах:
Пример 1, «повседневный»: когда вы освобождаете неудобно
сконструированный, полностью заполненный багажник машины
от ящиков с напитками и затем переносите их с чрезмерной тра-
той сил в надлежащее место, вы рискуете состоянием артериаль-
ного давления и спины, причем риск этот просчитать невозмож-
но. Рассуждать об этом можно только в самом общем виде. Так,
если в разгрузке участвуют двое, то для них полный кузов толь-
ко вполовину тяжел; или наполовину наполненный кузов можно
освободить уже с более приемлемым расходом сил. Оптималь-
ным, но мало реальным в данном случае было бы перенести по
отдельности каждую бутьглку. Это дает небольшой расход энер-
гии, зато много двигательной активности.
Пример 2, «повседневный»: перекапывание сада может быть чрез-
мерным расходом энергии. Однако с помощью маленькой лопа-
ты и частых передышек эту нагрузку можно уменьшить и пре-
дотвратить скачок давления.
Пример 3, «спортивный»: бадминтон как состязательный вид спор-
та из-за его высоко интенсивных, скоростных и силовых качеств
для гипертоников не подходит. Однако против варианта бадминто-
на без сетки и без ограничения поля можно не возражать, особен-
но, когда играют друг с другом, а не друг против друга.
Пример 4, «спортивный»: иногда такой здоровый спорт, как бег
трусцой, теряет свое терапевтическое значение, когда осуществ-
ляется слишком интенсивно (слишком быстро), слишком долго
или имеет соревновательный смысл.
Как оценить повседневную активность?
Как выбрать подходящий вид спорта?
Если с помощью списка эта проблема не решается, следует поис-
кать критерии отбора, полезные как для оценки уровня повседнев-
ной активности, так и для выбора вида спорта для гипертоников.
Такими критериями могут служить следующие параметры:
• вид нагрузки
• расход энергии
• интенсивность нагрузки
• объем нагрузки
• эмоциональное участие
Под эмоциональным участием здесь понимаются не радость от
или во время спортивных занятий, а, скорее, негативные стороны
эмоциональности, которые могут быть описаны с помощью та-
ких понятий, как преувеличенное честолюбие, злость, фрустра-
ция и т. п.
Шкала пригодности спортивных занятий для гипертоников
Рис. 25 изображает шкалу пригодности разновидностей спортив-
ных занятий для гипертоников. Обозначьте точками на шкале
характеристики видов спорта, как вы это представляете и чувст-
вуете, это даст ваш индивидуальный профиль по данному виду
спорта. Вид спорта тем более подходит, чем большее количество
ваших характеристик расположено слева на шкале.
Профиль нагрузок при беге трусцой
Пробежка как динамический вид спорта с незначительным рас-
ходом сил, со средней интенсивностью и объемом нагрузки и не-
большим честолюбивым запросом лежит сильно левее на шкале
и поэтому является для гипертоника подходящим видом спортив-
ных занятий (см. рис. 26).
Профиль нагрузок при бодибилдинге
Бодибилдинг, напротив, содержит много статических и ацикличе-
ских упражнений и представляет собой пример силового вида спор-
та, связанный с очень высокой по интенсивности и большой по
объему нагрузкой. Выдержать такую программу без честолюби-
вых претензий и тщеславных амбиций практически невозможно.
Характеристики этого вида спорта локализованы преимущест-
венно с правой стороны шкалы, из-за чего бодибилдинг не подхо-
дит для гипертоника (см. рис. 27).
Вид нагрузки динамическая статическая ациклическая
низкая средняя высокая
силовые затраты
интенсивность нагрузки
объем нагрузки
эмоциональное участие
Рис. 25: Шкала пригодности для оценки видов спорта для гипертоника. Таблица
примеров
динамическая статическая ациклическая
Вид нагрузки
низкая средняя высокая
силовые затраты
интенсивность нагрузки
объем нагрузки д
эмоциональное участие
Рис. 26: Профиль нагрузок при пробежке как пример подходящего вида спорта
динамическая статическая ациклическая
низкая
силовые затраты
интенсивность нагрузки
объем нагрузки
эмоциональное участие
средняя высокая
Рис. 27: Профиль нагрузок при занятии бодибилдингом как пример неподходя-
щего вида спорта
Профиль нагрузок для повседневной активности
Приведенные критерии также можно отнести и к повседневной
активности. Поездку на велосипеде или прогулку за покупками
можно классифицировать как пробежку. Для тяжелых работ в
саду, ремонтных работ, транспортировки ящиков и коробок под-
ходят критерии для силовых видов спорта.
Какого рода нагрузка является подходящей
Под видом нагрузки понимают или повседневную активность, или
вид спорта. Нагрузка может включать преимущественно непре-
рывные двигательные элементы (динамическая нагрузка), или не-
подвижные позиции (статическая нагрузка). При этом речь может
идти либо о постоянно повторяющихся (циклических) или много-
численных отдельных (ациклических) движениях.
Вид повседневной активности или спорта является тем более под-
ходящим, чем больше в нем динамических и/или циклических
элементов. Примерами повседневной активности или видов спор-
та с постоянно повторяющимися двигательными элементами, мо-
гут служить пешая прогулка, поход или различные виды спорта,
связанные с выносливостью, - бег, езда на велосипеде, плавание,
бег на лыжах, гребля.
Повседневная активность или виды спорта, в которых велик ста-
тичный компонент (статическая нагрузка) и к тому же еще состо-
ящие из множества ацикличных (уникальных) движений, такие
как перемещение предметов в высоко расположенный шкаф, пе-
редвигание дивана, кресла или другой тяжелой мебели во время
уборки или такие виды спорта, как гимнастика, различные виды
борьбы, активные игры (например, теннис, сквош) и т. д., явля-
ются менее пригодными.
Многие виды спорта и повседневной активности состоят из соче-
тания динамических и статических элементов, циклических и
ациклических форм движений. Кошение газона содержит много
динамических элементов, при кошении с помощью электриче-
ской или бензокосилки затраты энергии несколько меньше.
Транспортировка коробок при переезде и погрузка/разгрузка
грузовика содержат высокий ациклический силовой компонент и
мало динамических элементов. Тяжелая сумка с покупками, ко-
торая должна быть доставлена на третий этаж, связана, в первую
очередь для пожилых пациентов, со значительной затратой фи-
зических усилий. Это особенно важно учитывать, когда сумки и
пакеты сначала долго несли, вместо того, чтобы везти их в те-
лежке для покупок или в сумке на колесиках.
Такой вид спорта, как футбол, состоит по большей части из про-
бежек (динамическое, циклическое движение) и небольшой час-
ти ациклических движений (пас, удар по воротам и т. д.). Волей-
бол состоит, напротив, почти исключительно из ациклических
движений (блок, прием мяча снизу, гашение), в то время как ко-
личество циклических движений очень незначительно.
Все решает сила движения!
Наиболее значительные подъемы давления фиксируются, когда
особенно высоки затраты физических сил. При этом вид нагруз-
ки, статическая или динамическая, больше не играет значитель-
ной роли, важнее оказывается продолжительность нагрузки.
Единичный акт с максимальной отдачей энергии весьма несуще-
ственно отличается по действию на артериальное давление от се-
рии повторений с 90-95% от максимального усилия. Так, при из-
мерении давления при подобных нагрузках у людей, занимаю-
щихся бодибилдингом, значения систолического артериального
давления доходили почти до 400 мм рт. ст, а диастолического -
превышали 300 мм рт. ст. Чтобы достичь подобных значений,
нужно иметь высокую как собственно мышечную массу, так и
мышечную силу. Однако и люди, не занимающиеся бодибилдин-
гом, могут достичь значений систолического давления свыше 300
мм рт. ст. и диастолического - выше 200 мм рт. ст. при силовых
упражнениях, в которых участвуют многие группы мышц; напри-
мер, при транспортировке тяжелой софы или стиральной маши-
ны на четвертый этаж. Если при занятии видами спорта, связан-
ными с выносливостью, затрачивается чрезмерное количество
энергии, то положительная роль собственно динамической на-
грузки может потерять свое значение. Так, пешие походы по рав-
нинной местности оцениваются безусловно позитивно, но горные
походы на большую высоту по пересеченной местности требуют
затрат слишком большого количества сил. Так же обстоит дело
с поездками на велосипеде на равнине и в горах. При езде в гору
затраты сил возрастают. Они пропорциональны высоте подъема
и весу поднимающегося в гору человека. Аналогичные замеча-
ния необходимо сделать в отношении такого вида спорта, как
гребля: это, безусловно, спорт, связанный с выносливостью и
большой силовой нагрузкой.
Итак, подводя итог, нужно отметить: главным элементом, опре-
деляющим абсолютную величину роста артериального давле-
ния, является величина силовых затрат, необходимых для осу-
ществления этого движения.
Необходимое и достаточное количество
повседневной активности и занятий спортом
Выражение «когда хватит - тогда хватит» часто свидетельствует
об отношении, с которым многие подходят к оценке продолжи-
тельности тренировки. Это же относится к некоторым видам по-
вседневной активности, например, при ремонте квартиры, когда
руководствуются понятием достаточности количества возмож-
ных перемещений и начинают их с возможной осторожностью.
Таким образом, существование связи между интенсивностью на-
грузки и повышением артериального давления уже очевидно и
подкрепляется множеством обсуждавшихся выше примеров.
Сознательное ограничение силовых затрат при занятии опреде-
ленными видами спорта может привести к тому, что «явная не-
пригодность» определенного вида спорта при всестороннем обду-
мывании может оказаться не такой абсолютной.
Так, гребля относится к мало подходящим видам спорта, но в ви-
де туристического варианта, т. е. при небольшой интенсивности
нагрузки и соответствующей хорошей технике может оказаться
приемлемой для некоторых гипертоников. Собственно, и силовая
тренировка также может быть использована, если интенсивность
нагрузки составляет 30-40% от индивидуального максимального
усилия, и число повторении, соответственно, высоко - 12-30 по-
вторений. (Небольшой риск, связанный с одноразовой процеду-
рой проверки того, какова возможная максимальная интенсив-
ность упражнения, при этом, конечно, едва ли устраним.) Также
ремонт в квартире, если он осторожно начат и производится в те-
чение длительного времени, вполне предсказуем по степени сво-
ей напряженности. Этот принцип справедлив для многих других
случаев, когда необходимо соизмерять уровень обыденной ак-
тивности и спортивных нагрузок со своими возможностями.
Самое важное - индивидуальный подход
Гипертоники имеют много возможностей выбора видов спор-
тивных занятий и регулирования уровня интенсивности повсе-
дневной активности. Необходимый уровень физических заня-
Практический совет
Как найти свою меру
Приведенная ниже «эмпирическая формула» подходит только
для относительно хорошо тренированных гипертоников, забо-
левание которых допускает дополнительные, самостоятельно
контролируемые нагрузки.
Лучшим индикатором приемлемости нагрузки, особенно при ви-
дах спорта, связанных с выносливостью, являются индивидуаль-
ные реакции организма на продолжительность напряжения, ко-
торые можно примерно определить по частоте пульса или дыха-
ния. Желательная частота пульса, согласно эмпирической фор-
муле, составляет:
• пульс во время тренировки = 180 минус возраст
• отсутствие тяжелого дыхания
Последнее означает, что во время тренировки вы можете пере-
носить их, не задыхаясь. Обе формулы помогают установить
правильную интенсивность нагрузки.
тий всегда должен определяться только индивидуально, в отно-
шении каждого конкретного человека. Итак, прежде всего - ос-
торожность при оценке повседневной активности. Она чаще
всего оказывается утомительнее, чем это представляется на
первый взгляд. Необходимо также осторожно подходить к
оценке общей интенсивности спортивных занятий, прежде все-
го, когда вы делаете это посредством измерения скорости при
беге или езде на велосипеде или длины дистанции во время пла-
вания или похода.
Определение интенсивности занятий для гипертоников,
проходящих медикаментозное лечение
Ограничения, содержащиеся в приведенной выше «эмпиричес-
кой формуле», подходят и гипертоникам, находящимся на меди-
каментозном лечении. Хотя воздействие препаратов, используе-
мых при лечении гипертонии, не связано с реакцией дыхания на
физические нагрузки, реакция частоты сердечных сокращений
на физические нагрузки, напротив, благодаря препаратам может
быть отчетливо ограничена. Пациенты с тяжелыми формами ги-
пертонии и/или получающие интенсивную лекарственную тера-
пию, предписывающую, прежде всего, применение бета-блока-
торов, нуждаются в индивидуальном определении интенсивности
нагрузки. Уровень интенсивности в этом случае определяет толь-
ко врач после тестирования пациента на велотренажере с эрго-
метром.
Объем нагрузок
Помимо интенсивности нагрузки необходимо правильно опреде-
лить ее объем (количество и продолжительность тренировок).
Каждая физическая нагрузка, в зависимости от интенсивности,
приводит организм к утомлению, которое он должен преодолеть.
Сам по себе уровень интенсивности не означает, что чем больше
объем, тем больше эффект, но в первую очередь - тем больше
утомление. Организму для восстановления необходимо время, и
тем больше времени, чем менее он к этому привычен. Не только
интенсивность, но и объем нагрузки должен быть не слишком ве-
лик для человека относительно неактивного или только начина-
ющего заниматься спортом. Наиболее оптимальными режимами
зренировок являются следующие:
2-3 раза в неделю в течение 15-20 мин. Этот режим можно реко-
мендовать пациентам, впервые приступающим к целенаправлен-
ным упражнениям или возобновляющим тренировки после дол-
гого перерыва. Только с улучшением спортивной формы можно
увеличить продолжительность одного занятия до 30 мин. и более.
3-5 раз в неделю подходит для тренированного человека. Всякое
увеличение объема и частоты тренировок должно производить-
ся в течение месяца, но никак не недели.
Повышение интенсивности возможно только в конце занятий. В
первую же очередь увеличивают такие параметры, как содержа-
ние и частота занятия.
Можно тренироваться через изменение ежедневной активности
Планирование повседневной активности происходит большей ча-
стью не так целенаправленно, как при спортивных занятиях. Хо-
тя применение принципов планирования спортивных нагрузок к
регулированию уровня повседневных нагрузок был бы полезен.
Легче всего это проиллюстрировать на примере планирования
работы в саду. Так. возобновление работы в саду после зимнего
перерыва можно начать с кратковременных и более простых дел
и только постепенно увеличивать их продолжительность и трудо-
емкость.
Честолюбие и в жизни, и в спорте является нездоровым!
Наша деятельность, будь то повседневная активность или заня-
тия спортом, должна приносить удовлетворение и удовольствие.
При занятиях без удовольствия, только из-за доводов разума
спорт превращается в горькую таблетку, про которую часто
охотно забывают и уж точно принимают в течение очень ограни-
ченного срока.
Иные чувства, такие как избыток честолюбия, дух борьбы, а так-
же агрессивность в спорте и при повышенной повседневной ак-
тивности создают условия формирования стресса. В повседнев-
ной активности это происходит всякий раз, когда человек берет
на себя слишком много обязательств и оказывается под прессин-
гом нехватки времени. В спорте существует целый ряд видов,
усиленно провоцирующих ситуации стресса. К ним, наряду с та-
кими видами борьбы, как бокс, вольная борьба, дзюдо, относят-
ся и игровые виды спорта, такие как футбол, гандбол, баскетбол,
а также бадминтон, сквош и теннис.
Всякий раз, когда честолюбие или ожесточение превращаются в
«самоцель» или когда в спорте противник воспринимается скорее
как враг, чем как партнер, это означает переход границы эмоци-
ональной устойчивости. Граница здоровой эмоциональности не
будет перейдена, если амбициями можно пренебречь, т. е. если в
спорте играют друг с другом, а не друг против друга.
Что происходит с артериальным давлением
при физической нагрузке
Во время работы мышцы нуждаются в кислороде больше, чем в
спокойном состоянии. Это справедливо как для спорта, так и для
всех других видов физической деятельности. Вместе с тем, чтобы
доставить мышцам больше кислорода, сердце должно прокачи-
вать больше крови. При нагрузке протекание крови по системе
сосудов усиливается, и в связи с этим артериальное давление по-
вышается. Чем большая работа совершается, чем интенсивнее
усилие, тем выше потребность в кислороде и тем сильнее подни-
мается давление. Хотя эта реакция принципиально одинакова
при любой физической деятельности, тем не менее, существуют
значительные отличия. Снижается же артериальное давление
по-разному, в зависимости от того, осуществляли ли мышцы:
• динамическую работу (напряжение и расслабление ритмично
сменяли друг друга)
• статическую работу (переносили постоянную нагрузку)
• задыхался ли человек во время совершения усилия
Хотя эти виды нагрузки почти никогда не бывают изолирован-
ными друг от друга, всегда преобладает тот или иной компонент,
поэтому их необходимо кратко обсудить.
• Давление при динамической нагрузке
При таких динамических нагрузках, как бег, плавание и т. д„ по-
требность в кислороде увеличивается, и кровоток в мышцах мо-
жет, по сравнению со спокойным состоянием, усилиться в 20 раз.
Когда кровь прокачивается интенсивнее, мелкие кровяные сосу-
ды расширяются, кровоток улучшается. При динамической на-
грузке, например, во время бега по сосудам протекает очень мно-
го крови, и простое улучшение оттока не предотвращает повы-
шения давления. При этом наблюдается повышение систоличес-
кого значения давления, при том, что диастолическое значение
поднимается очень незначительно или вообще остается на преж-
нем уровне. Результирующее давление (это не среднее значение
между систолическим и диастолическим давлением, а приблизи-
тельно нижняя треть промежутка между обоими показателями),
под которым кровь поступает в сердце, повышается, таким обра-
зом, незначительно. Так как среднее давление лучше всего пока-
зывает уровень нагрузки на сердце, становится ясно, что во вре-
мя динамической нагрузки этот показатель не очень велик.
Для артериального давления, таким образом, справедливо заме-
чание: динамические нагрузки приводят к прогнозируемому и
относительно небольшому повышению давления.
• Давление крови при статической нагрузке
При работе, связанной со статической нагрузкой, например, пе-
реносе тяжелого подноса, длительное напряжение мускулатуры
также приводит к возрастанию потребности в кислороде, однако
кровоток при этом не усиливается. В этом случае, в противопо-
ложность динамической нагрузке, длительное напряжение мышц
даже препятствует активному кровотоку. Начиная с нагрузки
около 15% максимального усилия, кровоток в кровеносных сосу-
дах усиливается, но уже при 60% полностью останавливается. В
отношении артериального давления это означает, что показате-
ли как систолического, так и диастолического давления увеличи-
ваются. Среднее давление, характеризующее сердечную деятель-
ность, значительно возрастает. Таким образом, при статической
нагрузке воздействие на сердце существенно больше, чем при ди-
намической.
Для артериального давления, таким образом, статическая на-
грузка приводит к существенному повышению среднего значе-
ния и тем самым значительно затрудняет работу сердца!
• Чем вредно тяжелое дыхание?
Тяжелое дыхание появляется при высокой интенсивности нагруз-
ки и повышенных силовых затратах (свыше 70-80% максималь-
ного усилия). Воздушный поток блокируется возникающей не-
проходимостью гортани; так как воздух оказывается запертым в
легких, в них возникает избыточное давление. Конечно, это про-
исходит не вследствие глупой привычки, а в силу необходимости.
Благодаря затрудненному дыханию верхняя часть тела дополни-
тельно стабилизируется, и для мышц появляется возможность
снижения напряжения. Артериальное давление при затруднен-
ном дыхании характеризуется резкими подъемами и спадами.
В начальной фазе тяжелого дыхания артериальное давление рез-
ко возрастает, затем слегка снижается и под конец фазы снова
поднимается. При выдохе давление сначала резко падает, чтобы
сразу же после этого снова подняться. Так происходит некоторое
время, прежде чем дыхание окончательно вернется к первона-
чальной продолжительности и регулярности.
Отдельное однократное затруднение выдоха приводит, таким об-
разом, к довольно резким скачкам давления с тремя выраженны-
ми пиками. Кроме того, чем больше при этом дополнительно пе-
реносимая нагрузка, тем сильнее возрастает давление.
Для артериального давления, таким образом, затрудненное ды-
хание приводит к более ощутимому повышению давления и со-
здает сильную дополнительную нагрузку на сердце и кровенос-
ные сосуды.
Правильное дыхание в повседневной работе и в спорте
В норме дыхательная функция является функцией организма, ав-
томатически удовлетворяющей потребность в кислороде: чем
интенсивнее человек работает, тем в большем количестве кисло-
рода он нуждается и тем сильнее учащается дыхание. Количест-
во вдыхаемого воздуха может возрастать при этом с 5-8 вдохов в
минуту до десяти- и даже двадцатикратно. Однако такое количе-
ство кислорода не может поступать только через нос, как это
практически всегда происходит в спокойном состоянии. При фи-
зических нагрузках приходится дышать одновременно носом и
ртом. При дыхании ртом важнейшие функции дыхательных пу-
тей, очистка, согревание и увлажнение, сохраняются.
При непривычной физической активности нужно обратить вни-
мание сначала на свободное, не слишком быстрое и достаточно
глубокое дыхание. Это особенно актуально для людей, только
начинающих заниматься спортом. У тех, кто привычен к физичес-
кой работе и при этом также занимается спортом, регулировка
дыхания происходит автоматически, причем они могут использо-
вать интенсивность дыхания как хороший показатель интенсив-
ности физической нагрузки. Когда во время занятий появляется
затрудненное дыхание, значит, напряжение слишком высоко.
Затрудненное дыхание возникает не только при тяжелых физи-
ческих нагрузках, при которых оно даже необходимо, но также
при выполнении упражнений, которые требуют только высокой
концентрации или координации. Так. затрудненное дыхание час-
то наблюдается при решении трудной задачи, например, при вде-
вании нитки в иголку или в спортивной гимнастике при упражне-
ниях на равновесие и растяжку обширных групп мышц, например
мышц корпуса. Тяжелое дыхание возникает и в процессе занятий
такими видами спорта, как стрельба, гольф и даже мини-гольф.
В повседневной физической активности и при занятиях спортом
гипертоники должны:
• дышать одновременно носом и ртом
• следить за тем, чтобы дыхание было свободным и глубоким
• избегать любого проявления затрудненного дыхания
• в фазах высокой концентрации на чем-либо выдыхать дли-
тельно и непрерывно
Опасно ли повышение давления для гипертоника?
Не всякое повышение давления при гипертонии одинаково опасно,
и гипертоники не должны жить исключительно «в тепличных ус-
ловиях». Однако реакции артериального давления на повседнев-
ную и спортивную активность являются одинаково важными. На-
пряжение сил при передвижении мебели не отличается по своему
влиянию на артериальное давление от силовой спортивной трени-
ровки. Важнейшим и первостепенным критерием является уро-
вень артериального давления, и он же является вопросом при оп-
ределении интенсивности нагрузки. Дополнительно стоит учесть и
то, как возрастает давление - внезапно или постепенно, кратко-
временными повышениями, или речь идет о длительных по време-
ни периодах повышенного давления.
Повышение давления тем опаснее, чем оно выше, чем оно внезап-
нее поднимается и чем дольше длится период подъема.
Реакция артериального давления при гипертонии подчиняется тем
же законам, что и у людей с нормальным давлением. Однако зна-
чение и последствия повышения давления иные. Критическое зна-
чение для артериального давления гипертониками достигается
раньше, чем людьми с нормальным давлением. Сердце и сосуды в
зависимости от тяжести гипертонии (см. рис. 20) и от продолжи-
тельности заболевания могут быть повреждены, таким образом,
ограничение уровня возрастания давления более важно, особенно
у пожилых гипертоников.
Необходимость конкретных видов спорта и повседневной физи-
ческой активности можно сформулировать в виде общих правил
при классификации нагрузок гипертоников:
• динамические формы нагрузки предпочтительнее статиче-
ских нагрузок
• высокая интенсивность нагрузки опасна, средняя интенсив-
ность приемлема
• упражнения, вызывающие тяжелое дыхание, следует исклю-
чить. Интенсивность можно увеличивать до тех пор, пока ды-
хание свободное, силовые затраты на выполнение упражне-
ния не превышают 60% максимально возможного усилия.
При таких нагрузках повышение давления и риск для здоро-
вья еще предсказуемы.
Могут ли движение и спорт
понижать артериальное давление
Исследования на большой выборке больных (эпидемиологичес-
кое изучение) убедительно показали, что регулярная двигатель-
ная активность оказывает позитивное профилактическое влия-
ние на частоту и тяжесть заболеваний сердечного кровообраще-
ния, которые могут представлять собой фактор риска повыше-
ния давления.
Регулярная двигательная активность снижает не только риски
для сердечного кровообращения в целом, но и артериальное дав-
ление. Чем более активность имеет характер продолжительных
нагрузок, тем эффективнее снижение давления. Регулярные про-
должительные пешие прогулки уже дают позитивный, хотя и не-
большой эффект. При занятии спортом этот эффект, конечно,
выше. Определенные виды спорта, а именно, связанные с вынос-
ливостью, оказывают на артериальное давление наиболее благо-
приятное воздействие.
Механизмы, действующие при высокой активности и спорте
В принципе, активность и спорт оказывают действие, сходное с
действием целого ряда препаратов, принимаемых при высоком
давлении:
• Через пот и усиленное дыхание при движении из организма
выводятся вода и соли, и при этом уменьшается количество
крови. Когда в кровеносных сосудах объем крови невелик, то
и ее давление меньше. Кроме того, потеря соли благоприятно
сказывается на эластичности сосудов.
• Продолжительная тренировка тормозит симпатическую ак-
тивность (передающие нервы вегетативной нервной системы);
сосуды, которые сужаются под воздействием симпатической
активации, остаются расширенными, поэтому давление сни-
жается.
• Занятия спортом приводят к похуданию, что также способству-
ет снижению артериального давления. Каждый «потерянный»
килограмм приводит к снижению давления на 2-3 мм рт. ст.
• Занятия спортом понижают артериальное давление, что весьма
актуально, в частности, в ситуациях стресса и при перегрузках.
Нужно учитывать определенные ограничения
Очень хороший эффект дают регулярная активность и спорт у
молодых гипертоников с резкими колебаниями значений артери-
ального давления.
Позитивный эффект отмечается и у пациентов со «средними»
значениями повышенного давления, особенно когда длитель-
ность заболевания у пациента еще невелика.
Но чтобы предотвратить чрезмерные ожидания, следует заме-
тить: активность и спорт помогают не каждому пациенту с высо-
ким давлением, и степень их понижающего давление воздействия
ограничена.
Высокое давление, наблюдающееся в течение долгого времени,
возможно, уже сказалось на сердце и сосудах. При наблюдаемых
в таких случаях органических изменениях сведение терапии толь-
ко к активному образу жизни и занятиям спортом едва ли целесо-
образно, а часто и бесполезно. Но даже в этом случае активный
образ жизни и занятия спортом могут оказать положительное
воздействие. Регулярные занятия, прежде всего спорт, тренирую-
щий выносливость, позитивно воздействуют на другие, часто со-
провождающие высокое давление факторы, например высокий
уровень липидов и сахара в крови, и снижают разрушительное
действие гипертонии на сосудистую систему. Регулярная, ориен-
тированная на выносливость активность препятствует к тому же
выбросу гормонов стресса и может, таким образом, смягчить не-
гативное действие стрессовых реакций.
Движение и спорт способствуют созданию
позитивного представления о своем теле
Тот, кто регулярно двигается или занимается спортом, получает новое
представление о собственном теле. Он в большей степени осознает
свое тело, и это помогает такому человеку обращать больше внима-
ния на него, а значит - на себя
Неважно, в чем это внимание выражается. Это может быть повышен-
ное внимание к собственной фигуре и питанию, усиление контроля
над вредными привычками (алкоголь, курение) или более регуляр-
ный и последовательный прием препаратов, связанных сдавлением.
Могут ли движение и спорт
заменить гипотензивные препараты
Если давление повышено не слишком сильно, т. е. гипертония
может быть отнесена к среднетяжелой, так называемые общие
мероприятия, среди которых на первом месте находятся актив-
ность и спорт, способствуют нормализации давления и предот-
вращению медикаментозного лечения. Целый ряд исследований
свидетельствует, что благодаря целенаправленному использова-
нию двигательной активности и спорта, часто в сочетании с дие-
той, удается достигнуть не только уменьшения веса, но и сниже-
ния дозировки лекарств. Тем не менее, прогрессирующие формы
гипертонии не предусматривают отмены медикаментов. При
этом принцип «активность и спорт вместо препаратов» неверен,
вместо него нужно использовать «движение и спорт наряду с пре-
паратами». Во многих случаях занятия спортом приемлемы толь-
ко после того, как сначала осуществлена достаточная медика-
ментозная регуляция состояния.
Может иметь место случай, когда очень интенсивные занятия
спортом, требующим выносливости, несовместимы с медикамен-
тозным лечением гипертонии. Это может встречаться, например,
при применении бета-блокаторов, когда из-за высвобождения
энергии из жировых и глюкозных отложений у спортсменов воз-
никает устойчивость к препарату. Правда, это касается только
профессиональных спортсменов. Аналогичные проблемы воз-
никают и при длительных путешествиях. При лечении высокого
давления с помощью препаратов - диуретиков может усилиться
описанная выше ситуация, связанная со склонностью к судоро-
гам. Вы должны сообщить своему лечащему врачу, какие фор-
мы физической активности вы практикуете и как много занима-
етесь спортом, чтобы он мог учесть это при назначении медика-
ментов.
Тренировка выносливости подходит гипертонику идеально
Любая продолжительная физическая активность, как и общая на-
грузка в течение дня, заслуживает позитивной оценки с точки зре-
ния воздействия на артериальное давление. При этом виды спорта,
связанные с выносливостью, такие как походы, бег, езда на вело-
сипеде, плавание, катание на лыжах и гребля, как форма нагрузки
подходят особенно хорошо. Повторяющиеся динамичные движе-
ния позволяют артериальному давлению только слегка возраст ать
прогнозируемым образом. Как непосредственное воздействие (по-
теря жидкости), так и долгосрочное влияние (снижение активно-
сти вегетативной системы, снижение веса, снижение уровня инсу-
лина) имеют для гипертоников терапевтическое значение.
Предпосылкой эффективности, однако, является правильное до-
зирование нагрузки. Только при средней интенсивности и при ин-
дивидуально подобранном объеме нагрузки появляются положи-
тельные результаты.
Тем не менее, даже с учетом вышесказанного, у видов спорта,
тренирующих выносливость, имеется еще одно «но». Этим суще-
ственным ограничением является силовая составляющая того
или иного вида спорта.
Стандарту упражнений может соответствовать следующая после-
довательность:
Пригодность вида спорта для гипертоника уменьшается по мере
того, как в том или ином виде спорте увеличивается доля силовой
нагрузки. Можно построить и обратную пирамиду зависимости:
пригодность вида спорта может быть оценена по воздействию от-
дельных внутренних составляющих:
Рис. 28: Пригодность для гипертоников различных видов спорта, трени-
рующих выносливость, в зависимости от необходимых силовых затрат
Рис. 29: Факторы, влияющие на пригодность различных видов спорта,
тренирующих выносливость
После того, как установлены индивидуальные возможности ги-
пертоника, и то, при каких условиях должны проходить занятия
спортом, терапевтическое значение вида спорта должно быть
снова переосмыслено.
• При избыточном весе более благоприятными являются виды
спорта, в которых с помощью средств и тренажеров поддер-
живается определенный вес. Для людей, страдающих ожире-
нием, в первую очередь подходят такие виды спорта, как пла-
вание и езда на велосипеде, во вторую очередь - бег.
• Местные условия также могут сильно повлиять на последова-
тельность занятий. Походы, катание на лыжах или езда на ве-
лосипеде в холмистых местностях требуют большего напря-
жения сил, особенно при подъеме в гору, и снижают тем са-
мым пригодность этих видов спорта для гипертоников.
• Спортивная подготовка (уровень двигательной активности) -
также очень важный фактор. Для опытного спортсмена про-
должительный лыжный поход является полезным, а для на-
чинающего - значительной силовой нагрузкой. С другой сто-
роны, замена силовой гребли умеренной тренировкой на
гребном тренажере для техничного гребца также может быть
полезна, если у него высокое давление.
Насколько опасны силовые нагрузки
или силовые виды спорта
Без сомнений, силовое напряжение, если оно сопровождается за-
трудненным дыханием, является нагрузкой, наименее подходя-
щей для гипертоника. Хотя запрещение какого-либо силового
напряжения было бы на первый взгляд наиболее простым спосо-
бом, однако в повседневной реальности все иначе. Так, многие
поступки, требующие силового напряжения, совершаются еже-
дневно при поднятии и транспортировке ящиков с напитками, во
время работы в саду или при подталкивании заглохшего в зимнее
время автомобиля.
Аналогично этому необходимость определенных усилий в повсе-
дневной деятельности противостоит постоянно уменьшающейся
физической силе. В отсутствие соответствующей тренировки
физические силы ощутимо уменьшаются уже на третьем десятке
лет жизни. Обычные каждодневные усилия с возрастом стано-
вятся все более трудными. Следовательно, сохранение силовых
возможностей было бы совсем не лишним, чтобы относительно
уменьшить уровень риска повседневно совершаемых усилий. Ве-
личина реакции артериального давления зависит не от абсолют-
ной величины нагрузки, а от того, какой процент от индивиду-
ального максимального усилия необходим для данного действия.
Перетаскивание ящика с напитками (в бутылках) требует усилия,
равного 30-40% от максимально возможного, а мышечная сла-
бость может превратить эту же нагрузку в 70-80% от максималь-
но возможного усилия или даже большую. Легко понять, каковы
при этом будут различия в реакции артериального давления.
Даже если пренебречь реакцией артериального давления, силь-
ные мышцы лучше стабилизируют суставы, что уменьшает их
износ, или, по крайней мере, этот процесс может быть замедлен.
Мышечная масса - это своего рода «кухня обмена веществ», и ее
поддержание может не только позитивно влиять на вес тела, но
также на углеводный и жировой обмен.
Практический совет
Усилию - нет, тренировке силы - да
Рекомендации, приводимые ниже, можно рассматривать как
своего рода правила, выведенные из опыта, с учетом того, что
при тяжелой гипертонии необходимо каждое силовое упражне-
ние обсудить с лечащим врачом.
• При повседневной активности крайне нежелательны такие
силовые занятия, как, например, тяжелые работы в саду и
т. д., при занятиях спортом - поднимание тяжестей, бодибил-
динг, виды борьбы, такие как бокс, вольная борьба и т. д.
• Активность и виды спорта, требующие большой силы при
выполнении, а также такие, в которых такое выполнение
требует еще и большой скорости, как в некоторых упражне-
ниях (кегельбан, прыжок в длину или в высоту, как и мета-
ние), а также те, которые предполагают резкий вход в упраж-
нение и резкую остановку, должны быть рассмотрены крити-
чески.
• Напротив, дозированная силовая нагрузка может быть очень
рекомендована гипертоникам.
• Рекомендованы дозированные упражнения с интенсивностью
усилия, составляющей 40-60% от максимального усилия, и
повторениями упражнения от 12 до 30 раз. Такие виды упраж-
нений могут проводиться просто, без специальных тренаже-
ров, с использованием веса собственного тела.
• При соблюдении перечисленных выше ограничений необхо-
димо и возможно осуществлять дозированную силовую тре-
нировку в фитнес-центрах. В повседневной активности также
можно найти ситуации, в которых помимо прочего трениру-
ется и мышечная сила. Регулярный подъем по лестнице мо-
жет служить примером такой активности.
Спортивные игры и давление - как их можно сочетать
Игра заложена в природе человека. Пусть этим и пренебрегают
многие пожилые люди, считающие, что их возраст не позволяет
им что-либо подобное. Игра, что называется, «позволяет многое»,
т. е. в игре можно демонстрировать и переживать эмоции. Игра,
таким образом, выполняет важную функцию в регуляции психиче-
ских состояний. Снятие напряжения с помощью игры, конечно,
оказывает позитивное действие и на давление. Многообразие игр
охватывает широкий спектр: существуют игры, более или менее
подходящие для гипертоника или совсем не подходящие.
Подходящие и неподходящие игровые виды спорта
Пригодность игры определяется множеством компонентов, ко-
торые перечислены на рис. 30. Игра тем больше подходит для ги-
пертоника, чем больше его характеристик окажется в левой час-
ти шкалы. Оцените отдельные характеристики игр и расставьте
ваши отметки на шкале; это определит индивидуальный профиль
в отношении данной игры и позволит определить ее пригодность
для вас.
Количество моментов начала
и прерываний действия
Продолжительность тайма
Продолжительность забегов
Последовательность игровых актов
Интенсивность ударов, бросков,
двигательных звеньев
Эмоциональная нагрузка
Соревновательное поведение
низкое
высокое
среднее
время прерывания игры
высокое среднее низкое
Рис. 30: Шкала для оценки пригодности вида спортивной игры для гипер-
тоника
время прерывания игры
Рис. 31: Шкала для оценки пригодности игры в сквош как пример непод-
ходящей игры при гипертонии
Количество моментов начала
и прерываний действия
Продолжительность тайма
Продолжительность забегов
Последовательность игровых актов
Интенсивность ударов, бросков,
двигательных звеньев
Эмоциональная нагрузка
Соревновательное поведение
низкое среднее высокое
время прерывания игры
высокое среднее низкое
Рис. 32: Шкала для оценки пригодности игры в любительский теннис как
пример подходящей игры при гипертонии
Два примера
Оба приводимых ниже примера показывают, на какие критерии
при выборе вида спортивной игры гипертоникам необходимо об-
ратить особое внимание. Для лучшего понимания приведем здесь
примеры подходящей и неподходящей игр:
Сквош (рис. 31): большое количество моментов начала и преры-
вания движения, продолжительные таймы игры, средняя продол-
жительность забегов, большая последовательность игровых ак-
тов, высокая интенсивность ударов, высокая эмоциональная на-
грузка с выраженной конкуренцией партнеров и маленьким ко-
личеством перерывов лежат далеко по правую сторону шкалы,
измеряющей пригодность, поэтому эта игра не подходит для ги-
пертоника.
Любительский теннис (рис. 32) наделен противоположными харак-
теристиками: немного моментов резкого начала и прерывания
движения, средняя продолжительность игровых актов, почти от-
сутствуют забеги, очень небольшая интенсивность ударов, ма-
ленькая эмоциональная нагрузка, отсутствие конкуренции, а так-
же среднее количество перерывов в игре. Профиль этой игры
преимущественно располагается в левой части шкалы, что озна-
чает высокую степень ее пригодности для гипертоника.
Игры для проведения свободного времени, такие как крокет, лю-
бительский теннис и т. и., безопасны и вполне подходят для боль-
ных гипертонией даже в пожилом возрасте.
Игровые виды спорта
Игровые виды спорта, такие как футбол, гандбол, баскетбол, во-
лейбол, хоккей и т. д., как правило, не подходят или мало подхо-
дят для гипертоников. Все эти игры осуществляются в соревно-
вательной форме и требуют множества внезапных движений и
прерываний. В этих скоростных и силовых действиях задейство-
ваны многие группы мышц, способствующие быстрому росту да-
вления. Кроме того, игровая ситуация представляет собой силь-
ный стимул для того, чтобы намерение сдерживать себя быстро
забылось. Предупредительные сигналы организма часто остают-
ся незамеченными. Возникающие чувства честолюбия или разо-
чарования в игре повышают уровень всех гормонов стресса в
крови. Все обещания, например «я возьму себя в руки и буду иг-
рать только вполсилы», можно рассматривать только скептиче-
ски. Большинство игроков следует закону «все или ничего». Л
когда «вкладываются в мяч», то всегда изо всех сил.
Отягчающим обстоятельством во многих случаях является то,
что большая часть игроков вступает в игру, не имея какой-либо
подготовки или физической формы. Сложность в том, что ни у
кого нс возникает мысли ни о том. что необходимы разминка и
растяжка мускулатуры, ни о том, чтобы сначала подготовить си-
стему сердечного кровообращения. К тому же в большинстве
случаев отсутствует подходящее оборудование, позволяющее
выявить слишком высокую степень напряжения. То, что двигать-
ся на легковом автомобиле без предварительного прогрева дви-
гателя для него вредно, знают все. А вот наш собственный орга-
низм мы очень часто запускаем в работу без подобного «прогре-
ва», даже не думая об этом.
Критическая установка по отношению к спортивным играм ока-
зывается относительной в отношении некоторых их вариантов,
имеющих характер средства проведения свободного времени, как
в случае футбола и тенниса и др. Они также приемлемы для ги-
пертоников. Похожим образом дело обстоит и тогда, когда бла-
годаря изменению правил тяжелая интенсивность понижается,
например в игре в волейбол с запретом на блок и гашение, а так-
же подобные приемы, связанные с прыжками.
Чем больше в игре проступает игра друг с другом вместо игры
друг против друга, тем больше она подходит для гипертоника.
Насколько опасна игра е кегли
Статистически кегли - вид спорта с наиболее высокими показате-
лями смертных случаев. Но относить их к числу наиболее опасных
видов спорта было бы, тем не менее, неправильно. Прежде всего,
потому что опасность представляет не сам вид спорта, а те люди и
обстоятельства, при которых этим видом спорта занимаются.
Игроки в кегли, за исключением небольшой группы мастеров
международного класса, преимущественно пожилые люди, то
есть представители группы серьезного риска.
Кроме того, часто в кегли играют в очень позднее время, физио-
логически неблагоприятное для организма. Дополнительные об-
стоятельства, такие как повышенное потребление алкоголя, ин-
тенсивное курение и потребление обильных, очень жирных
блюд, образует опасный комплекс, который благоприятствует
возникновению несчастных случаев, связанных с сердечным кро-
вообращением.
Ацикличная силовая нагрузка средней интенсивности в боулинге,
если рассматривать ее отдельно, для гипертоников не слишком
опасна. Но с учетом посторонних обстоятельств и значительных
эмоций, которые часто присутствуют в игре, нагрузка на систему
сердечного кровообращения при игре в кегли является достой-
ным внимания фактором.
Возможно, нужно устранять не саму игру в кегли, а сопровожда-
ющие ее явления, такие как употребление алкоголя, курение, не-
здоровая еда и т. д.
«Отбивающие» игры опасны
Все «отбивающие» игры, такие как теннис, сквош, бадминтон, а
также настольный теннис - в их профессиональной форме - не
подходят для гипертоников. Даже взятые по отдельности нагруз-
ки, резкое начало и прерывание действия, резкие удары, как и
высокий уровень эмоционального напряжения, доводят артери-
альное давление до повышенного состояния.
Однако широко обсуждается мнение о допустимости для гипер-
тоников подобных игр вне рамок профессионального спорта. На-
стольный теннис и бадминтон как вариации соревновательных
видов спорта при нестрогом соблюдении правил и часто без игро-
вого поля при гипертонии не вредны. В теннисе, например, не
следует руководствоваться желанием победить; хорошо отбитый
мяч важнее, чем выигранный любой ценой матч. Сквош, однако,
остается в негативном списке, так как из-за прыгучести мяча и
ограниченного игрового пространства эта игра плохо прогнози-
руема.
Можно ли снимать стресс
с помощью подвижности и спорта
Физическая активность и спорт для многих людей являются наи-
более приятным способом снятия внутреннего напряжения. Од-
нако «способы», с помощью которых это обычно происходит, ча-
сто приводят к тому, что действие стресса продлевается, а не пре-
одолевается.
Утомление - это не способ снять стресс
Для многих борьба со стрессом с помощью физической актив-
ности и занятия спортом означает «полностью выложиться»,
нагрузив себя так, чтобы потом просто «падать от усталости».
При этом не важно, происходит это в парке, тренировочном за-
ле, в лесу, на теннисном корте или где-нибудь еще. Очевидно,
что хотя при этом наступает удовлетворение и утомление, на-
стоящая разрядка состоит не в этом. Мы хорошо знаем из опы-
та, что, попытавшись снять стресс именно таким образом в ве-
черние часы (9-10 вечера), мы уже не сможем после этого бы-
стро уснуть.
Напряжение вегетативной нервной системы (симпатикотония)
после интенсивной физической активности или занятий спортом
часто длится часами и не позволяет организму расслабиться. По-
добное происходит также днем, но тогда это не так заметно.
Только расслабление способствует преодолению стресса
Расслабление способствует преодолению стресса, однако оно на-
ступает только тогда, когда человек испытывает нагрузку в сре-
днем темпе при подходящем для него объеме этой активности и
существенной ее продолжительности (так называемые трениров-
ки выносливости), например в форме продолжительной прогул-
ки, похода, бега трусцой, езды на велосипеде, плавания и т. д. Тог-
да уровень гормонов стресса понизится, и наступит глубокое,
продолжительное расслабление.
Однако проблема состоит еще и в том, что занятия спортом в та-
кой форме (средний темп, существенная длительность по време-
ни) часто не соответствуют представлениям о спорте, как о пути
к расслаблению. К сожалению, у многих сложилось иное мнение
о том, как правильно заниматься спортом, но на это можно воз-
разить следующее: только в том случае, если к занятиям спортом
приступают с умом, а не вопреки здравому смыслу, вы в полной
мере ощутите реальную пользу подлинной релаксации.
Поднимается ли артериальное давление
вместе с подъемом в горы?
Собственно говоря, существенной разницы (при измерении в спо-
койном состоянии) между давлением в условиях равнинной и гор-
ной местности (примерно до высоты 2000 м) не отмечается.
Однако стоит заметить, что при физическом напряжении одина-
ковая нагрузка в горах переносится труднее, чем на равнине.
Причина этого в том. что с увеличением высоты парциальное дав-
ление кислорода уменьшается, и поэтому, чтобы обеспечивать
организм тем же количеством кислорода, сердце должно рабо-
тать активнее. При прочих равных условиях, чем выше поднима-
ешься в горы, тем выше циклическая нагрузка, а вместе с ней и
артериальное давление. Это особенно важно для пациентов с сер-
дечными заболеваниями. Резервы сердца, ограниченные даже в
равнинных условиях, в горах истощаются еще раньше.
Отметим при этом, что часто при объективном снижении рабо-
тоспособности возникает субъективное ощущение особенно хо-
рошей формы и возможности прямо-таки «свернуть горы». Это
чувство возникает не только из-за отпускного настроения, но и
вследствие характерной особенности высоты. Пребывание в го-
рах вызывает порой эйфорическое состояние, особенно в первые
три дня.
Насколько оживляет «оживляющий» морской климат
Воздействие, оказываемое на артериальное давление относи-
тельно суровым морским климатом Балтийского моря в осенне-
зимний период, может быть (разумеется, при разумном использо-
вании этого воздействия) отнесено скорее к факторам положи-
тельного влияния на гипертонию. Стимуляция тепловой регуля-
ции в сочетании с усиливающейся физической активностью при-
несет вам больше пользы, чем возможные негативные явления
(простуда и т. п.).
Однако у некоторых «сердечников» морской климат, приводя-
щий к гиперстимуляции вегетативной нервной системы, вызыва-
ет нарушения сна и состояния беспокойства. Если такого рода ре-
акции продолжаются и через три дня (а это так называемый
адаптационный период), следует поискать иное, альтернативное
место для отдыха, например в районе средней горной возвышен-
ности.
Практический совет
Относитесь к высоте правильно
• Будьте сдержанны при прогулках и горных походах, особен-
но в первые дни. Подождите некоторое время, чтобы орга-
низм привык к горным условиям, ориентируйтесь на ваши
внутренние показатели нагрузки - дыхание, частоту пульса.
Это позволит избежать опасности перенапряжения.
• Легкие и не чрезмерно напрягающие прогулки или горные
походы, которые вы переносите без перенапряжения, пред-
почтительнее экстремальных, не позволяющих насладиться
ландшафтом. Слишком честолюбивые путешествия с высо-
кой физической нагрузкой суживают восприятие. Глаза боль-
ше не видят ландшафта, прикованы только к цели. Поэтому
ограничьте свое честолюбие и наслаждайтесь природой.
• На высоте у вас возникнет большая жажда, чем обычно, это
нормально. Вы дышите несколько усиленнее, выделяя с ды-
ханием больше воды. Пейте больше, однако обратите внима-
ние, что содержащие алкоголь напитки не утоляют жажду. С
помощью минеральной воды и фруктовых соков потеря воды
восполняется гораздо полнее и полноценнее.
Пребывание на море в разгар лета, напротив, не рекомендуется.
Жару в сочетании с прямыми солнечными лучами нелегко пере-
носить даже здоровому человеку. Не только для вашей кожи, но
и для кровообращения будет полезно, если большую часть вре-
мени вы будете проводить в тени.
Сауна и высокое давление
Сауна и процедуры водного лечения по Кнайппу основаны, по сути,
на том, что терморегуляция (тепловая регуляция) тела вынуждена
реагировать на перепады температур и приспосабливаться к раз-
личным ситуациям. Это приводит к стабилизации многих вегета-
тивно обусловленных функций, поэтому подобные процедуры по-
лезны для гипертоников. В некоторых случаях при этом даже мож-
но ожидать положительного влияния на артериальное давление.
Как часто бывает в жизни, здесь нужно сказать «да, но». Это
«но» относится, прежде всего, к вопросу «дозировки»: мягкая
температурная стимуляция (средние температуры) стабилизиру-
ет многие вегетативные функции, однако экстремальных темпе-
ратур именно гипертоникам следует избегать! Поскольку экстре-
мальные внешние воздействия влекут за собой экстремальные
реакции со стороны кровообращения и повышение артериально-
го давления. Особого внимания заслуживает воздействие холо-
дом после сауны, которое может привести к внезапному и резко-
му повышению артериального давления. В отношении контраст-
ной смены температур подходит снижение температуры пример-
но до 20°С, это воздействие наиболее полезно и в отношении из-
менения артериального давления лучше переносимо.
Внимание! Резкое погружение в ледяной бассейн даже у людей
_с нормальным давлением вызывает быстрое повышение значе-
ний систолического давления свыше 300 мм рт. ст. Поэтому ги-
пертоники с поражениями сосудов должны воздерживаться от
этого мероприятия.
Насколько высокой должна быть температура
При посещении сауны необходимо избегать экстремальных тем-
ператур, а также частого обливания. Более благоприятным ре-
жимом (во избежание перегрева) является режим «нижней пол-
ки», где температура ниже, а пропотеть удается лучше, чем на
верхней.
Избегать экстремальных воздействий следует и при других теп-
ловых процедурах, таких как паровая баня, японские ванны и во-
шедший в моду гидромассаж. Надо помнить о том, что высокая
температура окружающей среды препятствует теплоотдаче ор-
ганизма. Нагрузка на кровообращение, которая необходима для
того, чтобы переносить такую температуру в воде, при этом да-
леко не является несущественной.
Как воздействует холодная вода на артериальное давление
Одна мысль о холодной воде почти у каждого вызывает быстрое
повышение давления. При погружении в холодную воду крове-
носные сосуды сужаются, и давление поднимается. Повышение
артериального давления тем сильнее, чем больше контраст меж-
ду температурой тела и температурой воды и чем внезапнее про-
изошел переход.
Итак, при охлаждении важна мера, выбирайте не слишком низ-
кие температуры и осуществляйте смену температуры медленно
и постепенно, не внезапно.
Практический совет
Сауна и водные процедуры по Кнайппу
• Два или три не слишком продолжительных «захода» в сауну
при умеренной температуре приемлемы. Они вызывают по-
терю соли и воды и приводят к расслаблению, что может по-
зитивно воздействовать при повышенном артериальном дав-
лении.
• Для остывания после сауны примите душ при температуре
примерно 20-22°С. Осторожно входите под душ!
• Во множестве водных процедур по Кнайппу с использованием
холодной воды холодовый шок можно смягчить плавной сме-
ной температуры, хотя полностью избежать его не удастся.
Сильно реагирующие гипертоники должны воздерживаться
от процедур с применением холода.
Насколько холодной может быть вода для плавания
В зависимости от того, чем заниматься в воде, идеальными явля-
ются следующие температуры: 27°/28°С для тех, кто хочет дейст-
вительно заняться плаванием, 30731°C для тех, кто хочет просто
искупаться или заняться легкой гимнастикой. При таких темпе-
ратурах воды, во-первых, мышцы работают в благоприятном
температурном диапазоне, во-вторых, складывается благоприят-
ное соотношение отдачи и продуцирования тепла. Хотя в обще-
ственных бассейнах вышеприведенные значения температур, за
исключением дней, когда организуется теплое купание, обычно
нереальны, и температура воды в закрытых бассейнах бывает
обычно около 22-24°С, это вполне приемлемо.
Температура воды при плавании в открытом море часто бывает
ниже 20°С. Однако и в этих условиях у гипертоников есть воз-
можность поплавать. Решающей оказывается привычка к низ-
ким температурам.
Принципиально следующее:
• Чем ниже температура, тем дольше к ней необходимо привы-
кать и тем короче должно быть пребывание в воде.
• Даже при осторожном привыкании температура воды в кры-
том бассейне ниже 22°С и ниже 18°С в открытом водоеме пред-
ставляют собой границы, при которых гипертоники должны
весьма тщательно обдумывать свое пребывание в воде.
Экстремальные виды спорта и давление
Такие виды спорта, как альпинизм, дельтапланеризм, прыжки с
парашютом, прыжки с тарзанки, ныряние связаны с высокой сте-
пенью риска. Небольшая ошибка часто имеет тяжелые последст-
вия!
Физическое напряжение при занятии подобными видами спорта,
за исключением альпинизма, не особенно высоко. Профиль на-
грузок определяется в основном именно психологическим напря-
жением. У начинающих часто возникают критические ситуации,
причем реакции на стресс приводят к внезапным, ярко выражен-
ным подъемам давления. При прыжках с тарзанки это приводит,
наряду с психологическим стрессом, из-за торможения оттока к
полнокровию сосудов головы, так как венозные клапаны в шей-
ных артериях не могут предотвратить подобное наполнение кро-
вью. При этом в мозгу и в глазах ощутимо поднимается давление,
и возникает опасность необратимых нарушений, прежде всего в
глазах. Поэтому при гипертонии нежелательно заниматься по-
добными видами спорта, особенно если вы хотите только начать
ими заниматься.
Пациенты с высоким давлением, давно тренирующиеся и хорошо
осведомленные в области этих экстремальных видов спорта и
способные благодаря своему опыту к ограничению степени рис-
ка, могут, в зависимости от индивидуальных особенностей и об-
стоятельств, продолжать заниматься «своим» спортом, за исклю-
чением тарзанки. Наряду с хорошей регуляцией давления для
этого необходимо, чтобы пациенты умели сдерживаться.
Сомнительными являются для гипертоников и частые нагрузки
на подготовительном этапе занятий такими видами спорта. На-
пример, на этом этапе транспортировка дельтаплана или обору-
дования для подводного спорта уже представляет собой значи-
тельный силовой акт, скорее вредный для гипертоника. Партнер
может вам помочь, за счет чего подобная нагрузка существенно
снизится до переносимой. Не нужно быть слишком гордыми:
можно своевременно попросить друзей о помощи.
Давление при занятиях парусным спортом,
серфингом и водными лыжами
Парусный спорт для гипертоника, за исключением профессио-
нального парусного спорта, практически безопасен. Затраты сил
и стрессовые ситуации находятся в целом в приемлемых рамках.
При занятиях серфингом, напротив, статическая нагрузка много
больше, чем в парусном спорте. Мастера с хорошим чувством
равновесия, и такими вспомогательными средствами, как трапе-
ция, обходятся относительно меньшими затратами сил. При та-
ких условиях гипертоники могут продолжать заниматься серфин-
гом.
Начинающие серфингисты, напротив, должны постоянно выпол-
нять силовые действия: 1) когда они падают в воду и поднимают-
ся обратно на доску и 2) когда снова ставят парус, поднимая его
из воды. Так как множество коротких периодов собственно сер-
финга на доске связаны с полным напряжением, гипертоникам,
которые только планируют заняться этим видом спорта, мы со-
ветуем отказаться от этого намерения.
Сомнительным моментом как для начинающих, так и для трени-
рованных серфингистов является силовое напряжение при заня-
тиях серфингом, которое необходимо, чтобы переносить доску и
поднимать ее, например, на автомобиль.
Мастера по водным лыжам практически не испытывают серьез-
ного напряжения. Для них занятия этим видом спорта также до-
пустимы, даже если у них повышенное давление. Новички, на-
против, напрягаются, судя по опыту, и особенно при старте, так
что гипертоникам это вряд ли можно рекомендовать.
У кого выше давление, у всадника или у его лошади?
При верховой езде давление крови у лошади, конечно, выше, не
только в силу того, что артериальное давление лошади и без то-
го выше, чем у человека, но и потому, что лошадь испытывает
большую нагрузку. Хотя всаднику приходится выполнять в из-
вестной степени статическую работу, контролируя правильность
посадки и управления лошадью, но в целом эта нагрузка являет-
ся безопасной для гипертоника.
Горные лыжи и давление
Горные лыжи по виду специфической для этого спорта нагрузки
не особенно подходят для гипертоников. Множество ацикличес-
ких движений при взмахах и скольжении, связанных со статичес-
кой нагрузкой на корпус, вызывают временное повышение арте-
риального давления. Вообще нагрузку на кровообращение в
лыжном спорте определяет его конкретный вид. Агрессивные
виды на крутых трассах для скоростного спуска (фристайл) вы-
зывают непрогнозируемое повышение давления. Спокойный
спуск на легких или средних по степени проходимости трассах,
напротив, приемлем. Появившаяся в последнее время разновид-
ность лыж - сноуборд, суженная к центру, позволяет из-за тако-
го специфического строения лыжи езду с частыми поворотами,
облегчающую спуск. Вообще-то такой способ катания увеличи-
вает скорость спуска, и чтобы уменьшить центробежную силу,
нужно затратить большие усилия. Удобен и приятен сноуборд с
приемлемой интенсивностью, а скоростной - скорее нет.
Хорошим лыжникам, которые это понимают и способны ограни-
чивать свои амбиции, можно продолжать заниматься «своим»
спортом и при высоком давлении. Но новичкам с высоким давле-
нием стоит обдумать нагрузку, которая сопровождает занятия
горными лыжами.
Наряду с нагрузками при занятиях горными лыжами вызывают
сомнения горные условия, а также часто жесткая программа за-
нятий. Оба фактора могут привести к немалому возрастанию ин-
тенсивности нагрузки во время лыжного спуска.
Каким видом спорта
заняться неспортивному гипертонику
Хотя важнейшим и наиболее признанным общим мероприятием
в лечении гипертонии являются занятия спортом, само собой ра-
зумеется, он открыт только тем, кто способен им заниматься в
силу возраста, физической выносливости или степени инвалидно-
сти. Однако некоторые, прежде всего пожилые люди, просто бо-
ятся или не испытывают радости от занятий спортом. Но если
нет удовольствия, отсутствуют существенные предпосылки для
успешного и продолжительного эффекта терапии.
Может быть, подойдут танцы или походы. Для них не нужна
спортивная одежда, и не нужно потеть (в прямом смысле). Займи-
тесь систематическими танцами и походами, и при этом можно
говорить о занятии спортом в определенной форме. Регулярные
занятия оказывают позитивное воздействие на организм, улуч-
шают физическое состояние. Возможно, эти буквально первые
шаги помогут снизить неприятие к спорту и заняться целенапра-
вленной активностью.
Повседневные занятия также содержат
«спортивные элементы»
Каждый день предлагает множество возможностей для физиче-
ской активности. Это важно, прежде всего, для спортивно на-
строенных гипертоников. Уровень повседневных энергозатрат
за последние 20 лет снизился из-за недостатка подвижности у
мужчин на 400 Ккал в день и на 250 Ккал - у женщин, так что вы-
искивание возможности расходовать калории - уже почти вопрос
здорового существования. С точки зрения медицинской профила-
ктики, чтобы расходовать на физическую активность необходи-
мое количество потребляемых калорий - 250-300 Ккал в день -
часто одних только занятий спортом недостаточно.
Считается каждое потребление калорий в течение дня, даже если
оно состоит из маленьких порций. Вот некоторые примеры:
• Каждый шаг по лестнице является стимулом для сердечного
кровообращения и тренировки сил. Если вы постоянно ищете
подобных стимулов и избегаете подниматься на лифте, это
уже кое-что.
• Парковки непосредственно перед входом в торговый центр
постоянно заняты, парковки подальше всегда свободны, при
этом пройти по пешеходной дорожке не составляет чрезмер-
ного труда. И тяжелая сумка не является аргументом против
этого. Одна из стоянок для продуктовых тележек всегда неда-
леко.
• Работы по саду, например разравнивание граблями или подме-
тание, являются непродолжительным напряжением и при рит-
мичном выполнении даже приносят большое удовольствие.
• Работа по дому, к сожалению, не считается, хотя человек по-
стоянно на ногах. Но, проявив некоторую фантазию, вы най-
дете и здесь определенные пути расхода калорий, например
целая лестница из подвала на первый этаж. Однако дополни-
тельно нужно планировать и специальное время для упражне-
ний на кровообращение помимо работы по дому.
Здоровое
питание
Правильное питание
является наиболее серьезной
предпосылкой успеха
в снижении артериального
давления без помощи
лекарств. О том, какой
способ питания идеален
для вас, как для гипертони-
ка, и как по-новому
перестроить режим питания,
вы узнаете в этой главе.
При этом вы постепенно
научитесь правильно
выбирать продукты
питания и регулировать
свой вес.
Пирамида продуктов питания
Оптимальное питание при высоком давлении можно наглядно
представить в форме пирамиды, иллюстрирующей, какие именно
продукты, в каком количестве и как часто должны потребляться.
Ежедневно: продукты из муки грубого помола и проросшего зерна, овсяные хлопья, мюсли, натуральный рис,
картофель, изделия из теста (макароны, например), хлеб из муки грубого помола.
Свежие овощи, стручковые, фрукты, сырая растительная пища.
Растительное масло, растительный маргарин, орехи, семечки, зерно.
Молочные продукты
Рис. 33: Пирамида питания
Структура питания с преобладанием растительных продуктов
приравнивается к так называемой «средиземноморской» диете,
положительное влияние которой на здоровье было подтвержде-
но научными исследованиями. Известно, что заболевания, свя-
занные с сердечным кровообращением, например инфаркт, в
средиземноморских странах встречаются гораздо реже, чем в
центрально-европейских странах. Тот факт, что переход на «сре-
диземноморскую диету» полезен и для жителей других регионов,
подтверждают американские исследования, которые показыва-
ют, что разнообразные растительные диеты, особенно богатые
овощными и фруктовыми блюдами, способствуют понижению
артериального давления.
Почему растительные диеты идеальны для гипертоников?
Их существенное преимущество состоит в том, что они полно-
стью соответствуют общим требованиям к питанию, обладающе-
му способностью снижать давление. Ниже вы познакомитесь с
этими требованиями и их научным обоснованием.
Богатство углеводами и балластными веществами
при минимуме калорий
Растительные продукты содержат меныпе калорий, чем живот-
ные, что при избыточном весе у гипертоников облегчает необхо-
димое похудание. А ведь во многих случаях именно лишний вес яв-
ляется причиной повышенного давления. Снижение веса только на
5 кг приводит к ощутимому понижению давления. В среднем, сни-
жение веса на 1 кг приводит к снижению систолического и диасто-
лического давления на 2-3 мм рт. ст., а снижение на 5 кг - на 10-15
мм рт. ст. Снижение веса сопровождается одновременным повы-
шением уровня «хорошего» холестерина высокой плотности, пре-
дохраняющего от атеросклероза, и снижением уровня «плохого»
холестерина низкой плотности, провоцирующего его возникнове-
ние. А эти изменения, в свою очередь, обязательно приведут к сни-
жению повышенного содержания сахара в крови.
Основными поставщиками энергии являются углеводы (50-60%
энергии). Именно поэтому растительные продукты должны со-
ставлять главную часть нашего рациона. Зерновые продукты со-
держат сложные углеводы и балластные вещества, которые
обеспечивают продолжительное чувство сытости и хорошее пи-
щеварение. Все это облегчает похудание.
Комплексные углеводы к тому же относительно медленно усваи-
ваются, что позволяет избежать резких колебаний уровня сахара
в крови. Это особенно важно в тех случаях, когда гипертония со-
провождается сахарным диабетом. Балластные вещества, содер-
жащиеся в первую очередь в овощах, фруктах и бобовых, способ-
ствуют снижению «плохого» холестерина, который у гипертони-
ков часто повышен.
Рекомендуется потреблять как минимум 30 г балластных ве-
ществ в день. Единственным же их источником в нашем рационе
являются фрукты и овощи.
Низкий уровень натрия, высокий - калия
Обогащение рациона питания растительной пищей повышает уро-
вень калия в организме, так как овощи, фрукты, бобовые, карто-
фель, рис, зерно и зерновые продукты особенно богаты этим эле-
ментом. К тому же растительная пища содержит мало натрия. Та-
ким образом, растительная диета формирует благоприятное соот-
ношение потребления калия и натрия, что вызывает усиленное
выделение жидкости из организма и расслабление сосудов, а сле-
довательно, и снижение давления. Кроме того, благоприятное со-
отношение потребляемых ионов калия и натрия повышает эф-
фективность лекарственных гипотензивных препаратов. Так что
насыщенное калием и обедненное натрием питание показано и то-
гда, когда необходимо медикаментозное лечение.
Отсутствие жира и ненасыщенные жирные кислоты
В структуре питания жиры должны составлять не более 30%. Ра-
стения бедны жиром, и если диета состоит преимущественно из
растительных продуктов, следовать этой рекомендации стано-
вится значительно легче. Уникальность растительных масел со-
стоит в том, что они содержат преимущественно легко усваивае-
мые, ненасыщенные жирные кислоты. Употребление в пищу
растительных масел - в средиземноморской кухне оливкового -
и более умеренное употребление продуктов животного происхож-
дения, замещаемое более частым потреблением рыбных блюд,
обеспечивает благоприятную структуру потребления жиров с
большим количеством ненасыщенных и небольшим количеством
насыщенных жирных кислот.
В соответствии с новейшими научными данными, диета, богатая
растительными блюдами, особенно овощными и фруктовыми,
оказывает тем более сильное понижающее давление воздейст-
вие, чем меньше в ней содержится насыщенных жирных кислот.
К тому же такая диета содержит мало холестерина, что вместе с
благоприятным составом липидов позитивно воздействует на
уровень холестерина низкой плотности. Содержащиеся в рыбе
простые ненасыщенные жирные кислоты уменьшают вязкость
крови, так как снижается уровень триглицеридов (нейтральных
жиров) в крови и тем самым предотвращается склеивание тром-
боцитов. Таким образом, снижается риск образования тромбов,
которые служат причиной инфарктов и инсультов.
Богатство витаминами и минеральными веществами
Питание, состоящее из растительных блюд, богато витаминами и
минеральными веществами. Зерно и зерновые продукты содер-
жат особенно много витаминов группы В, овощи и фрукты - пре-
имущественно витамин С и провитамин А, а растительные масла,
пророщенные зерна, орехи, семечки и другие семена - витамин Е.
Для защиты от атеросклероза особое значение имеет провита-
мин А, а также витамины С и Е, так как они по своим функциям
действуют так же, как так называемые антиоксиданты, защища-
ют наш организм от «свободных радикалов». Свободные радика-
лы, среди прочего, ответственны за окисление «плохого» холе-
стерина, что способствует возникновению атеросклероза. Ана-
логичной функцией обладает селен, содержание которого как в
мясных, так и в растительных продуктах примерно одинаково.
Достаточное потребление селена также способствует снижению
артериального давления. Определенный эффект на давление
оказывает магний (содержание которого велико в зерне и бобо-
вых), а также кальций (важнейшие источники: молочные продук-
ты и фрукты).
Множество полезных для здоровья защитных веществ
Питание, состоящее в основном из растительных блюд, является
природной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и,
возможно, рака. При этом так называемые продукты вторично-
го обмена растений играют особую роль. Они придают расти-
тельным продуктам аромат, запах и цвет, и все они в комплексе
оказывают многообразное оздоровительное воздействие на че-
ловеческий организм:
• Сульфиды и другие незаменимые вещества, например, чесно-
ка снижают давление, расширяя сосуды. Вследствие этого
улучшается кровоток и предотвращается образование тром-
бов.
• Фитостерин в растительных маслах холодного отжима, орехах
и семечках, а также сапонин, содержащийся в бобовых и таких
травах, как шалфей и розмарин, снижают уровень холестерина.
• Вторичные метаболиты растений наряду с витаминами С и Е
и селеном действуют как высокоэффективные антиоксидан-
ты. Производные каротина, такие как бета-каротин (провита-
мин А) в зеленых, желтых, оранжевых и красных фруктах и
овощах, ликопин в томатах, сульфид в чесноке и луке, флаво-
ноиды в сое, антоцианы в ягодах и красном вине предотвраща-
ют окисление холестерина, препятствуя тем самым закупори-
ванию сосудов.
В отношении уровня липидов в крови большое значение придает-
ся красному вину, так как наряду с антиоксидантным воздействи-
ем небольшое количество алкоголя повышает уровень «хороше-
го» холестерина. Приятно, что стакан красного вина, предпочти-
тельно во время еды, не оказывает негативного воздействия на
артериальное давление. Однако чрезмерно высокое потребление
алкоголя приводит к повышению артериального давления.
Привыкание к новому режиму питания
Традиционные, откровенно неправильные привычки в питании
изменить одним махом невозможно. Поэтому не спешите, вне-
дряйте изменения шаг за шагом. В конце концов, новый режим
питания - это не кратковременная диета, после отмены которой
вы возвращаетесь к своим старым привычкам. Старые привычки
всегда приводят к прежним ошибкам в режиме питания и поэто-
му должны быть заменены полностью.
Однако не бойтесь: то, к чему вы должны постоянно приучать се-
бя, это - вкусная, приятная, полноценная и, прежде всего, здоро-
вая альтернатива!
у вас лишний вес?
График индекса массы тела и таблица оценок помогут вам отве-
тить на этот вопрос. Если ваш индекс массы тела располагается
выше значения, соответствующего вашему возрасту, вы должны
разобраться с этим в первую очередь.
Быстрое уменьшение веса на несколько килограммов и в корот-
кое время, как это часто предлагают различные диеты за одну не-
делю, происходит лишь из-за потери воды, и поэтому их эффект
непродолжителен. Решающего разложения жировых отложений
за такой период достигнуть нельзя. Значительно более достойной
целью является продолжительное, но постоянное уменьшение ве-
са, например, на полкилограмма в неделю при слегка повышенном
весе и килограмм в неделю при большом избыточном весе.
Практический совет
Самостоятельная оценка необходимого количества калорий
Чтобы достигнуть уменьшения веса, ваше ежедневное потреб-
ление калорий должно быть существенно ниже их необходимо-
го индивидуального количества. С помощью данной формулы
вы сами сможете оценить вашу личную потребность в ежеднев-
ных калориях, которая, однако, зависит не только от веса, но и
от тяжести вашей физической работы:
Вес в килограммах х 24
общая потребность : фактор производительности*
общая потребность + потребность
для производительности
= общая потребность
= потребность для
производительности
= каждодневная
потребность
* Фактор производительности: 3 - при нетяжелой физической работе (например, канцелярский слу-
жащий, водитель легкового автомобиля)
2 - для среднетяжелой работы (например, продавщица, маляр, авто
слесарь)
I - для тяжелой работы (например, фермер, каменщик, спортсмен
спорта высоких достижений)
Если вы будете потреблять каждый день столько калорий,
сколько соответствует рассчитанному по таблице количеству,
ваш вес не изменится. Если вы хотите похудеть, то ежедневное
потребление калорий должно быть меньше расчетного. Орга-
низм, таким образом, будет вынужден компенсировать недоста-
ющие калории из собственных жировых запасов. Чтобы сбро-
сить килограмм веса, необходимо сэкономить около 7000 кило-
калорий в неделю.
По следам калорий
Долгому, но постоянному следованию к цели служит даже не-
большое ежедневное ограничение потребляемой энергии, к при-
меру, на 500 килокалорий. В течение недели это число превра-
тится в 3500 килокалорий, и этого достаточно, чтобы сбросить
примерно полкилограмма. При этом вы не должны снижать ко-
личество съеденной пищи, достаточно просто заменить в вашем
рационе жирные продукты на обезжиренные. Это значит, что
вам не придется ходить голодным.
Начиная с завтрака, вы можете сэкономить значительное коли-
чество жира и калорий (1 г жира = 9 килокалорий). Например,
вместо масла или маргарина можно намазать на хлеб полужир-
ные продукты или наложить на него нежирную грудку индейки
вместо салями, или мюсли, которые вы едите на завтрак, можно
употребить с обезжиренным, а не с жирным молоком. Следуйте
правилу: чем меньше животных жиров, тем меньше насыщенных
жирных кислот.
20 20 г масла или маргарина г полужирного масла или маргарина 16 г жира 8 г жира 160 Ккал 80 Ккал
20 г сыра из свежего молока или свежего сыра 70% жирнеют 6 г жира 70 Ккал
20 г творожных блюд 20% жирности 1 г жира 20 Ккал
30 г салями 10 г жира 120 Ккал
30 г грудки индейки 1 г жира 35 Ккал
150 г йогурта из цельного молока 3,5% жирности 5,3 г жира 98 Ккал
150 г йогурта из обезжиренного молока 0,1% жирности 0,2 г жира 53 Ккал
Для горячих блюд также существуют многочисленные альтерна-
тивы, которые позволяют «сэкономить» калории. Так, карто-
фель фри или просто отварной картофель существенно различа-
ются по количеству калорий. То же самое следует учитывать, ко-
гда вы решаете: поджарить ли мясо или рыбу с использованием
насасывающей жир панировки или просто на небольшом количе-
стве натурального жира или, что еще лучше, сварить их на пару.
Если говорить о мясе, то это не всегда должна быть свинина. По-
пробуйте нежирную птицу или дичь. Такие замены принесут свои
плоды: меньше животных жиров - значит, меньше насыщенных
жирных кислот.
200 г картофеля фри
200 г жареного картофеля
200 г картофельных крокетов
200 г отварного картофеля
150 г свиного шницеля, панированного
150 г свиного шницеля, натурального
150 г шницеля из индейки, натурального
150 г курицы на гриле, без кожи
150 г филе трески, панированное (запеченное)
150 г филе трески натуральное (поджаренное)
150 г филе трески натуральное (на пару)
22 г жира
12 г жира
12 г жира
0 г жира
16 г жира
9 г жира
5 г жира
1 г жира
16 г жира
4,6 г жира
0,1 г жира
430 Ккал
214 Ккал
214 Ккал
140 Ккал
350 Ккал
214 Ккал
145 Ккал
100 Ккал
335 Ккал
150 Ккал
68 Ккал
Как вы, вероятно, заметили, уже при приготовлении блюд можно
снизить использование жира, а, соответственно, и потребляемые
калории. Разумеется, в качестве жира, на котором готовят, можно
использовать полезное для здоровья растительное масло, однако
низкокалорийный жир - все равно жир. Совершенно без жира
можно обойтись при готовке на гриле, жарке в духовке, доведении
до готовности в алюминиевой фольге, в посуде из высококачест-
венной стали, в микроволновой печи с небольшим количеством
жира для жарки, на сковородках со специальным покрытием.
Мелкие сладости, которые часто едят между делом, также содер-
жат в себе жир. Ограничение их потребления до редких случаев и
небольших количеств или лучше - полное переключение на обез-
жиренные и некалорийные свежие фрукты полностью оправданно.
100 г сливочного мороженого (2 шарика)
100 г молочного мороженого
100 г фруктового мороженого
100 г шоколада из цельного молока
100 г сливочных трюфелей
100 г фруктовой жевательной резинки
100 г свежих фруктов
18 г жира 245 Ккал
3 г жира 140 Ккал
0,3 г жира 80 Ккал
30 г жира 535 Ккал
36 г жира 560 Ккал
0 г жира 340 Ккал
0 г жира 50 Ккал
При увеличении подвижности дела идут лучше
Еще легче к успеху ведет следующий путь: нужно снизить еже-
дневное потребление энергии на 200-300 килокалорий - на 30 г
жиров меньше - уже 270 килокалорий сэкономлено! - и увели-
чить при этом затраты энергии в форме дополнительной физичес-
кой активности. Возроспшй дефицит калорий доставит вам куда
больше радости и удовлетворения. А регулярная физическая ак-
тивность принесет помимо расхода калорий еще и дополнитель-
ные оздоровительные преимущества: наряду со снижением арте-
риального давления благодаря уменьшению веса физическая ак-
тивность повысит уровень «хорошего» холестерина и снизит са-
хар в крови. Какой вид физической активности больше подходит
именно вам, вы уже выяснили с помощью главы «Спорт».
Ограничивающая диета
Во многих случаях, особенно при большом лишнем весе, реко-
мендуется быстрое и результативное снижение веса. Для этого
особенно хорошо подходит ограничивающая диета в 1200 кило-
калорий в день. Если ее сочетать с современными усиленными
физическими занятиями, то, как правило, потеря веса достигает
1 кг в неделю. Диета должна соблюдаться до тех пор, пока не бу-
дет достигнут почти нормальный вес. При этом снижение веса
всего на 5 кг уже может привести к нормализации артериально-
го давления при гипертонии средней тяжести.
Закрепление успеха
Чтобы закрепить результаты усилий по снижению веса, следует
очень постепенно переходить от резко ограниченного потребле-
ния калорий к более калорийному питанию. Особое соблюдение
принципа постепенности связано с тем, что организм уже привык
работать с пониженным количеством энергии. Если вы снова
начнете потреблять сразу много калорий, они неминуемо отло-
жатся про запас в виде жира. Новое прибавление веса последует
даже скорее, чем трудное похудание (так называемый «эхо-эф-
фект»).
Поэтому первым шагом является повышение калорийности пи-
тания до 1500 килокалорий в день. При этом снижение веса про-
должается, хотя и несколько медленнее. Когда нормальный вес,
наконец, достигнут, организм уже привыкает к более высокому
потреблению энергии.
Как правильно составить ограничивающую диету в 1200 килока-
лорий и перестроить ее потом на 1500 и на 1800 килокалорий, по-
казывает примерный план питания, приводимый ниже. В части,
посвященной рецептам, можно найти множество советов, с помо-
щью которых можно составить собственную диету по своему
вкусу.
Длительное сохранение нормального веса
Длительное сохранение нормального веса возможно только тог-
да, когда потребление калорий равно их расходу. Но теперь, пос-
ле снижения веса, ваша потребность в калориях также понижена.
Вы можете рассчитать ее вновь (в соответствии с новым весом)
по приводившейся выше формуле. После диеты в 1500 килокало-
рий вам нужно сократить разрыв между текущим расходом и по-
треблением энергии в калориях. Лучше всего делать это через
увеличение количества гарнира из зерна, риса, макаронных изде-
лий, картофеля, овощей, а также за счет большого количества
свежих фруктов. Если вес останется постоянным, значит, такое
количество потребляемых калорий соответствует их расходу.
Это количество должно составлять для женщин до 50 лет около
1800 килокалорий, для мужчин - около 2200 килокалорий в день.
Постоянно помните о том, что успешное уменьшение веса и
особенно его долговременная нормализация достигается только
через изменение пищевых привычек и повышение физической
активности.
Практический совет
Потребность в определенном количестве калорий зависит
от возраста
Обращайте внимание на количество потребляемых калорий да-
же при нормальном весе, так как с возрастом потребность в них
уменьшается. Ниже приведены меняющиеся в зависимости от
возраста контрольные цифры ежедневно необходимого потреб-
ления при преимущественно нетяжелой деятельности:
возраст в годах женщины, килокалории в день мужчины, килокалории в день
19-25 2200 2600
26-50 2000 2400
51-65 1800 2200
старше 65 1700 1900
Правильный выбор продуктов питания
Когда речь идет о том, чтобы снизить повышенное давление, на-
ряду со сбалансированным потреблением калорий не менее зна-
чимую роль играет и правильный выбор продуктов питания. При
этом важнейшим критерием выбора продуктов для гипертоника
является содержание натрия и калия.
Обращайте внимание на поваренную соль и натрий
Среднее количество потребляемой соли составляет в Германии,
как и в других среднеевропейских странах, 10-12 г в день, что,
очевидно, избыточно. Умеренное ограничение потребления по-
варенной соли на 5-6 г (2000 мг - 2400 мг натрия) в день, особен-
но чувствительными к воздействию соли гипертониками, может
привести к значительному снижению артериального давления.
Потребление калия, напротив, по сравнению с избыточным по-
треблением поваренной соли скорее слишком мало. Такого по-
требления недостаточно, так как калий, являясь антагонистом
натрия, вызывающего повышение давления, позитивно воздейст-
вует на давление.
в целом действует правило, что все натуральные (природного
происхождения) продукты не содержат поваренной соли. Естест-
венное содержание натрия в них, за исключением некоторых ви-
дов (потроха, морская рыба, морепродукты) меньше 100 мг на
100 г (см. приложение «Природное содержание натрия в продук-
тах питания»), В противоположность этому, промышленно про-
изведенные готовые продукты и полуфабрикаты содержат боль-
шое количество поваренной соли. Соответственно, большая
часть поваренной соли, около 80% от общего потребляемого ко-
личества, попадает в организм в «скрытой» форме.
Где «скрывается» большая часть поваренной соли?
На первом месте в этом отношении стоят мясные и колбасные
изделия, сыры, а также хлеб и выпечка. Если мы возьмем в каче-
стве примера типичный ужин, то мы увидим, как быстро и неза-
метно съедаем 6 г поваренной соли:
• 4 кусочка пшеничного хлеба (около 45 г) 2,5 г соли
• 1 кусочек камамбера (сорт сыра) 30% жирн. (62,5 г) 1,5 г соли
• 2 кусочка вареной ветчины (80 г) 2,9 г соли
И где же резерв для других приемов пищи? Взглянем на таблицу:
содержание поваренной соли и натрия в произведенных промыш-
ленным способом продуктах питания быстро убедит вас в том, что
без изменения структуры питания более или менее существенно
ограничение потребления поваренной соли (на 5-6 г в день) прак-
тически нереально. То есть реальное снижение потребления соли
не произойдет, если не изменить прежний неправильный рацион.
Будет правильным использовать преимущественно натуральные
продукты питания и готовить их без добавления соли, смысл чего
наглядно поясняет следующее противопоставление:
100 100 г белокочанной капусты г кислой капусты 13 мг натрия 355 мг натрия (0,9 г соли)
100 г шампиньонов 12 мг натрия
100 г шампиньонов консервированных 319 мг натрия (0,8 г соли)
100 г свежего творога, 20% жирности
100 г пряного творога, 20% жирности,
готовой бутербродной намазки в банках
100 г свинины постной
100 г колбасок свиных
100 г вареной ветчины
100 г копченой ветчины
100 г сельди
100 г маринованного филе сельди
100 г (малосольная) молодая сельдь
35 мг натрия
390 мг натрия (1г соли)
70 мг натрия
520 мг натрия (1,3 г соли)
965 мг натрия (2,5 г соли)
1400 мг натрия (3,5 г соли)
117 мг натрия
1030 мг натрия (2,6 г соли)
2500 мг натрия (6,3 г соли)
Список ингредиентов на упаковке продукта может помочь вам
найти среди продуктов, изготовленных промышленным спосо-
бом, такие, которые не содержат соли. Если соль добавлялась,
она должна быть указана как ингредиент, правда, без указания ее
количества:
• консервированные очищенные помидоры - ингредиенты:
целые очищенные помидоры
• мякоти помидоров в тюбике - ингредиенты: помидоры, соль
• нарезанные помидоры в вакуумной упаковке - ингредиенты:
помидоры, соль
В магазинах диетических товаров вы найдете диетические продук-
ты с крайне низким содержанием натрия (меньше 40 мг натрия на
100 г) или с пониженным содержанием натрия (меньше 120 мг на
100 г), а также продукты с обозначением «без добавления соли».
Среди них есть также заменители соли, такие, как Диет-соль и Ди-
ет-приправы, которые содержат калий вместо натрия. Их, конеч-
но, оценивают по-разному. В то время как на чистые диетические
соли жалуются из-за их горького металлического привкуса, диети-
ческие приправы, которые содержат и другие ингредиенты, улуч-
шающие вкус, овощи и пряности, считаются более вкусными.
В аптеках в последнее время появилась йодированная «уполови-
ненная» соль под названием «Sei a vie», которая очень приятна на
вкус. Это комбинация морской и калийной соли, которая воспри-
нимается как стопроцентная поваренная соль, но содержит вдвое
меньше натрия (вместо 400 мг только 200 мг на 1 г). Также в ма-
газине можно найти морскую соль с овощами, травами и йоди-
стыми морскими водорослями под названием «НегЬатаге», и хотя
она содержит лишь немного меньше соли (84%), но за счет пря-
ных трав является сильной приправой и поэтому может исполь-
зоваться очень экономно.
Внимание! Морская соль является чистой поваренной солью и
не имеет перед ней никаких преимуществ, когда речь идет о ги-
пертонии! Это относится также к йодированной поваренной и
столовой соли.
Как можно больше готовьте сами
Лучшей возможностью уменьшить потребление поваренной со-
ли является самостоятельное приготовление блюд из свежих и
необработанных продуктов. Взрослый человек потребляет в
день до 1,5 кг разной еды. Если бы это количество пищи состоя-
ло из продуктов, содержащих только естественное для них коли-
чество соли, то он потреблял бы меньше, чем 1000 мг натрия (=
2,5 г поваренной соли) в день. При этом оставалась бы возмож-
ность приправлять приготовленные блюда 1 граммом соли или
добавлять в рацион в небольших количествах продукты промыш-
ленного приготовления, такие как хлеб, мясные и колбасные из-
делия, а также сыр.
Практический совет
Уменьшение количества соли
• Используйте натуральные продукты питания, а из продуктов
промышленного приготовления только те, в которые не до-
бавлена соль.
• Готовьте без соли и приправляйте блюдо только после того,
как приготовили.
• Используйте не больше 2 г «скрытой» соли вместе с продук-
тами промышленного приготовления, такими как мясные и
колбасные изделия, сыр, хлеб и выпечка.
• Используйте не больше одного грамма соли ежедневно, при-
меняйте йодированную столовую соль для блюд собственно-
го приготовления.
• Отмерьте 5 г столовой соли (одна полная чайная ложка) и
разделите ее на 5 равных порций по I г. Раскладывайте эти
порции в маленькие пакетики как дневной рацион.
• При оценке будут полезны следующие количественные ука-
зания:
1 щепотка = 0,4-0,5 г соли
на кончике ножа = 0,25 г соли
Сенсибилизация вкуса
Тому, кто до сих пор обильно приправлял блюда солью, резкий
переход на диету с ее уменьшенным потреблением покажется тя-
желым. Несоленая пища становится невкусной. Это объясняется
тем, что при богатом солью питании чувствительность вкусовых
рецепторов снижается, и необходимо действительно много соли,
чтобы почувствовать ее вкус. Однако со временем, когда чувст-
вительные к соли вкусовые рецепторы настроятся на диету со
сниженным количеством соли, иными словами, когда чувство
вкуса сенсибилизируется, будет лучше ощущаться собственный
вкус продуктов.
Новое открытие естественного вкуса
Через некоторое время после переключения на меньшее количе-
ство соли вы заново полностью откроете запах и аромат нату-
ральных продуктов. Это приведет даже к тому, что вы заново и
полностью оцените качество овощей и фруктов. Плоды с харак-
терным запахом имеют более богатый, насыщенный вкус. Это
также справедливо и для многих видов овощей. Полный и свое-
образный вкус растительного продукта требует лишь некоторо-
го количества дополнительных приправ для полноты ощущений.
Соление овощей, как правило, избыточно, как и дополнительное
подслащивание фруктов.
Попробуйте как-нибудь помидоры, которые пахнут действи-
тельно как помидоры, со свежим листом базилика и парой ка-
пель уксуса.
Приправы вместо соли
Приправы и пряности, как и многие пряные смеси (для мяса, ры-
бы, домашней птицы), содержат много соли. Некоторые пряно-
сти, продающиеся в виде порошковых приправ, такие как сельде-
рей, грибы (порошок), горчица (порошок), паприка, горький пе-
рец, корица и некоторые другие, не содержат соли. Обратите
внимание на список ингредиентов пряных смесей. В магазинах вы
найдете пряности, на которых указано: «используйте вместо со-
ли», например, «утонченно и мягко», «пикантно», «7 трав». Ка-
кие пряности и травы для чего подходят, вы можете узнать из
таблицы «Список трав и пряностей» (см. приложение).
Практический совет
Как правильно приправлять травами
Травы содержат ароматические вещества, которые могут чрез-
мерно утяжелить вкус. При этом, чтобы их аромат исчезал не
слишком быстро, нужно обратить внимание на следующее:
• Нежнолистные травы, такие как базилик, петрушка и зеле-
ный лук, используйте для обогащения блюд, по возможности,
свежими.
• Травы с более плотными листьями, такие как эстрагон, май-
оран, тархун, розмарин, шалфей, тмин или лавр, можно доба-
влять в блюда при приготовлении: их аромат от нагревания
усиливается.
• Все перечисленные травы вы можете выращивать самостоя-
тельно на подоконнике или на балконе в горшках.
• Если они очень разрослись, травы с нежными листьями мож-
но заморозить или высушить. Без такого способа «консерва-
ции» они очень быстро теряют свои ароматические качества.
Свежие, замороженные или засушенные столовые травы делают
вкус более разнообразным. При обильном применении они одно-
временно повышают и количество витаминных и минеральных
веществ в пище, а также обогащают ее многочисленными защит-
ными веществами, которые образуются в них в качестве вторич-
ных метаболитов.
Переходный период
Таким образом, секрет вкусного питания без соли заключается в
совершенствовании вкусовой чувствительности. А лучше всего
это достигается с помощью так называемого переходного перио-
да, во время которого употребляется как можно больше сырых
продуктов, овощей и фруктов, обладающих ярко выраженным
вкусом. Зерновые и картофель также имеют неплохой вкус без
соли, если их комбинировать с сырыми или слегка тушеными
плодами и овощами, свежими молочными продуктами и травами.
Попробуйте «соленый картофель» без соли. После приготовле-
ния картофель немного разомните, смешайте его с тушеным в
небольшом количестве растительного масла до прозрачности
луком и посыпьте свеженарезанными перьями лука. Вы будете
удивлены!
Такой переходный период наряду с усилением и совершенствовани-
ем вкусовых ощущений имеет другие достоинства. Так, преоблада-
ние натуральных растительных продуктов питания внесет дополни-
тельный вклад в преодоление высокого давления, поскольку такое
питание содержит немного натрия и много калия. Благоприятное
соотношение калия и натрия воздействует следующим образом:
скопившийся в организме натрий, а также связанная на нем ткане-
вая жидкость и вода в сосудах усиленно выводятся из организма.
Уменьшается нагрузка на сердце и кровообращение, кровенос-
ные сосуды расслабляются, и высокое давление понижается. Ра-
ди этого эффекта в разделе рецепты приведены отдельные спе-
циальные «диетические дни». Диетические дни могут включать-
ся в программу ограничивающей диеты раз в неделю или после
нарушения распорядка питания.
Для людей с избыточным весом специальные диетические дни
имеют то преимущество, что благодаря сниженному потребле-
нию калорий и усиленному выведению жидкости достигается
сильное снижение веса. А в начале применения ограничивающей
диеты подобный успех вызывает положительные эмоции и по-
ощряет вас к продолжению.
Повышенное потребление калия
Обогащение рациона калием обеспечивается путем повышенного
использования в пищу зерновых, риса, картофеля, но особенно
овощей и фруктов. Тот, кто ест пять раз в день овощи и фрукты -
питание, известное как «Five a day» (5 раз в день) - и при этом не
ограничивает себя в их потреблении, может быть уверен, что по-
лучает много калия. Особенно богаты калием бобовые, в частно-
сти, бобы и соя, сухофрукты, натуральные соки, такие как яблоч-
ный и грушевый, ростки пшеницы и травы, прежде всего петруш-
ка (см. приложение «Богатые калием продукты питания»).
Достойными внимания источниками калия также являются заме-
нители поваренной соли. В 1 г обедненной натрием диетической
соли или не содержащей натрия диетической приправы содер-
жится, как правило, более 300 мг калия.
Чтобы снизить потери калия при приготовлении блюд (калий
растворим в воде), предпочтительны такие методы, как готовка
на пару или тушение с небольшим количеством воды, запекание
в печи или доведение до готовности в алюминиевой фольге, в ми-
кроволновой печи или глиняном горшке. Лучше всего готовить в
небольшом количестве воды без жира, в посуде из высококаче-
ственной (нержавеющей) стали с плотно закрывающейся крыш-
кой. Такой современный метод поможет избавиться от излишне-
го количества жира, сберечь минеральные соли, естественный
вкус и аромат. Традиционное добавление поваренной соли при
этом может быть исключено.
Баланс натрия и калия очень важен
Как уже не раз подчеркивалось выше, правильное соотношение
количества натрия и калия в питании гипертоника имеет особое
значение. Натрий связывает жидкость в организме и повышает
давление. Калий, напротив, способствует выведению жидкости ц
понижает артериальное давление. При составлении рациона, без-
условно. необходимо обратить внимание на то, чтобы в нем при-
сутствовало большое количество калия. Если питание содержит
2000-2400 мг натрия (5-6 г поваренной соли), то потребление ка-
лия должно быть в пределах 3000-5000 мг.
Обратите внимание на количество и качество жиров
Принципиально важным обстоятельством является следующее:
чем больше жиров содержит пища, тем выше в крови концентра-
ция жиров - холестерина и триглицеридов. Поэтому количество
жиров в пище должно быть не больше, чем 30% от общего коли-
чества калорий в день. При 1800-2000 килокалорий это пример-
но от 60 до 75 г жира: при ограничивающей диете, соответствен-
но, меньше. Общепринятый же уровень среднего потребления
составляет 130 г в день. Из них на первом месте находятся «скры-
тые» жиры преимущественно животного происхождения.
Насыщенные жирные кислоты
Наибольшее количество насыщенных жирных кислот и холесте-
рина содержат животные жиры (молочные продукты 50-70%,
мясные и колбасные изделия 30-50%). В меньшей степени они
содержатся в рыбе, и совсем незначительное содержание насы-
щенных жирных кислот свойственно жирам растительного про-
исхождения. Поэтому всегда отдавайте предпочтение обезжи-
ренным продуктам и обращайте внимание на то, чтобы потреб-
лять в день не больше 30-35 г скрытых жиров, при ограничиваю-
щей диете, соответственно, меньше. Таблица, отражающая со-
держание жира и холестерина в продуктах животного происхож-
дения (см. приложение), поможет вам в этом.
Простые и сложные ненасыщенные кислоты
Растительное масло и производимый из него маргарин являются
важнейшими поставщиками простых и сложных жирных кислот,
снижающих уровень «плохого» холестерина в крови. Тем не ме-
нее, обратите внимание на то, чтобы не выходить за уровень по-
требления более чем 30-35 г жира в день. Используйте раститель-
ные масла, такие как оливковое или рапсовое, характеризующие-
ся высоким содержанием (50-70%) простых ненасыщенных жир-
ных кислот и мягких жиров, как диетический или модифицирован-
ный маргарин с высоким содержанием (50%) сложных ненасыщен-
ных жирных кислот. Таким путем вы достигнете изменения струк-
туры потребления жира, известной как правило трети:
Общее количество жиров
Из них:
• насыщенные жирные кислоты
• простые ненасыщенные жирные кислоты
• сложные ненасыщенные жирные кислоты
• холестерин
30%
потребляемой
энергии
7-10%
10-15%
7-10%
300 мг
Правило трети сводится к таким показателям структуры и коли-
чества потребляемого жира, при которых их потребление оказы-
вает положительное влияние как на артериальное давление, так
и на содержание липидов в крови. Кроме того, растительные мас-
ла, а также диетический и модифицированный растительный
маргарин не содержат холестерина и соли.
Практический совет
Чтобы правило трети применять на практике, необходим не-
сложный расчет и следование следующим рекомендациям:
• Если ваша потребность в энергии составляет 1800-2000 кило-
калорий в день, обратите внимание на то, чтобы ежедневно по-
треблять не более 60-75 г жира (30% потребляемой энергии).
• При этом количество насыщенных жирных кислот должно
быть по возможности минимальным (менее 10%), особенно
это касается скрытых жиров в готовых продуктах животного
происхождения (мясные и колбасные изделия, молочные про-
дукты и сыры). Отдавайте предпочтение обезжиренным сор-
там, с которыми вы ежедневно будете получать не более чем
30-35 г скрытых жиров. Помните: чем меньше животных жи-
ров, тем меньше насыщенных жирных кислот и холестерина.
• Для приготовления пищи и в салаты применяйте максимум 2
столовые ложки оливкового и рапсового масла (содержащего
простые ненасыщенные кислоты), при этом количество про-
стых и сложных ненасыщенных жирных кислот соответству-
ет 10%. Отдавайте предпочтение безжировым способам при-
готовления блюд, позволяющим снизить количество исполь-
зуемого жира или обойтись без него совсем. При приготовле-
нии бутерброда также можно обойтись без сливочного масла.
Постепенно вы придете к потреблению видимого жира не бо-
лее 30-35 г в день, и при этом останется место для небольшо-
го количества орехов, зерен и семян, которые можно исполь-
зовать для мюсли или употребить со свежими овощами.
Достаточное удовлетворение потребности в жидкости
Ежедневно с мочой, стулом и выдыхаемым воздухом наш орга-
низм теряет около 2,5 литров воды, которая должна быть восста-
новлена. Но это не значит, что мы должны пить так много. Око-
ло 1 литра жидкости мы получаем за счет переработки организ-
мом твердых продуктов питания. С питьем мы должны потреб-
лять около 1,5 литров в день.
Чувство жажды с возрастом уменьшается. Пожилые люди часто
вообще не испытывают жажды. Они должны особенно внима-
тельно следить за тем, чтобы пить как минимум 1,5 литра жидко-
сти в день.
Если количество потребляемой пищи уменьшается, например,
из-за преклонного возраста или ограничивающей диеты, то, со-
ответственно, существенно снижается и количество жидкости,
потребляемое с пищей. В этом случае необходимо выпивать как
минимум 2 литра жидкости в день. При этом необходимо обра-
щать внимание на следующее: нежелательное (в преклонном
возрасте) или желательное (при ограничивающей диете) сниже-
ние веса чаще всего происходит за счет активизации обмена ве-
ществ, что приводит к повышенному уровню образования продук-
тов распада. Почки смогут вывести из организма такие продукты
только при наличии достаточного количества жидкости.
Какие напитки больше подходят?
Подходит или не подходит тот или иной напиток при гипертонии,
определяется по содержанию в них натрия или поваренной соли,
а для гипертоников, страдающих избыточным весом, - еще и ко-
личеством калорий.
«Домашние» напитки», такие как фруктовый, травяной или чер-
ный чаи, кофе (до 3 чашек в день) приемлемы, поскольку они не
содержат калорий, если употреблять их несладкими или исполь-
зовать сахарозаменители.
Природные минеральные воды в зависимости от происхождения
сильно различаются по содержанию натрия. Рекомендуется посмо-
треть на этикетку, на которой указан ее состав. Минеральная вода,
обозначенная как «не содержащая натрия», содержит максимум 20
мг натрия на 1 литр. В целом, отдавайте предпочтение тем мине-
ральным водам, которые содержат менее 100 мг натрия на 1 литр.
Овощные соки сами по себе содержат мало натрия и много калия,
а также мало калорий, следовательно, особенно хороши для ги-
пертоников. Естественное содержание натрия в 100 мл сока нахо-
дится в пределах от 5 мг (томатный сок) до максимум 60 мг (крас-
ный свекольный сок), что, к сожалению, не позволяет промарки-
ровать их как «пониженное содержание натрия» (не больше 2 мг
натрия на 100 мл). Изготавливаемые промышленным способом
овощные соки могут содержать поваренную соль. Здесь тоже по-
лезно посмотреть на этикетку. Овощные соки, имеющие обозна-
чение «не содержит соли» или «без добавления соли» содержат
только естественную концентрацию натрия. Если подобного
обозначения на этикетке нет, обратите внимание на список ин-
гредиентов, и, если в его составе содержится поваренная или
морская соль, - откажитесь от него.
Сладкие прохладительные напитки, такие как кола или лимонад,
также содержат мало натрия, однако в них много сахара и кало-
рий. Точно так же калорийны алкогольные напитки, водка, вино
и пиво. Даже если они содержат мало натрия, они не должны по-
требляться из-за повышающего артериальное давление действия
алкоголя.
Плодовые (фруктовые) соки (100%-ные соки) содержат мало натрия
и много калия. Из-за высокого содержания в них сахара и кало-
рий (даже тогда, когда на этикетке указано «без сахара») их луч-
ше всего разбавить минеральной водой с пониженным содержа-
нием натрия в отношении 1 часть фруктового сока к 2—3 частям
минеральной воды.
1 стакан (200 мл) содержит:
томатный сок томатный сок с добавлением соли овощной сок с добавлением соли фруктовый сок фасованный пиво вино кола, лимонад диетические освежающие напитки 10 мг натрия 500 мг натрия (1,2 г поваренной соли) 580 мг натрия (1,5 г поваренной соли) 20 мг натрия 10 мг натрия 5 мг натрия 5 мг натрия
(с подсластителями) (сахарин/ цикламат) 21 мг натрия
173
Использовать
знания -
жить
с наслаждением
Лечить повышенное артери-
альное давление и при этом
получать наслаждение и ра-
дость жизни? О том, что это
возможно, вы узнаете в этой
главе. В ней вы найдете пра-
ктические советы, как вам
вначале «переучиться» в от-
ношении вкусовых ощуще-
ний и как потом, по пример-
ному плану питания, состав-
лять собственные рационы.
Кроме того, множество ре-
цептов приготовления блюд
ожидают ваше заинтересо-
ванное внимание, а подсказ-
ки помогут вам освоить но-
вый рацион и постоянно его
придерживаться.
Это важно знать
Рецепты расскажут вам, как даже при снижении количества ис-
пользуемой соли можно подавать к столу вкусно приготовлен-
ные блюда. Вместе с тем, необходимо упомянуть, что блюда,
приготовленные без поваренной соли, имеют более мягкий вкус.
Немногое меняют в этом отношении и заменители поваренной
соли, так как, с одной стороны, они обладают иным вкусом, чем
привычная поваренная соль, с другой стороны, должны приме-
няться в небольших количествах, чтобы избежать появления
горького металлического послевкусия, которое может возник-
нуть при их щедром использовании.
Это, впрочем, относится ко всем диетическим продуктам, содер-
жащим пониженное количество натрия, таким как бутербродные
намазки растительного происхождения или колбасные изделия.
Тот, кто знает об этом и готов к этому, будет гораздо менее раз-
очарован переменой во вкусе, чем тот, кто ожидает от бессоле-
вого питания такого же вкуса, как от соленого.
Практический совет
Правильное применение заменителей соли
• Применяйте диетическую соль, диетические приправы, а так-
же заменители соли только к уже приготовленным блюдам,
так как во время готовки они теряют вкусовую интенсив-
ность. Таким образом, вы добьетесь полноценного вкуса
меньшим количеством заменителей соли.
• Заменители соли следует тщательно перемешивать с приго-
товленными блюдами, не следует просто посыпать ими пищу
(например, яйца, помидоры). Это делается для того, чтобы из-
бежать непосредственного контакта заменителей соли со вку-
совыми рецепторами.
Рекомендация, состоящая в том, чтобы перед переходом к бессо-
левому питанию сначала сенсибилизировать вкусовые ощуще-
ния, имеет особое значение. Это хорошо иллюстрируется следу-
ющим примером из практической жизни: использование произ-
веденных промышленным способом продуктов «с пониженным
содержанием соли», которые содержат на 30% меньше соли, чем
те же продукты в традиционной форме, не получило широкого
распространения. Как следствие, невысокий спрос на эти проду-
кты с пониженным содержанием соли (хлеб, сыр, мясные изде-
лия) привел к их неконкурентоспособности. Итак, подобные за-
менители соли могут расцениваться лишь как препятствия на пу-
ти к действительно не содержащему соли, но насыщенному пря-
ностями и травами и при этом вкусному новому способу питания.
Поэтому начинайте с введения специальных диетических дней!
Откройте для себя разнообразные пряные блюда, в которых
соль является излишней.
Указания к рецептам
Указанные в приведенных далее рецептах соотношения продук-
тов рассчитаны для одной или двух порций. Блюда можно гото-
вить и на всю семью и делать заготовки, если указанное количе-
ство продуктов увеличить в соответствии с количеством людей
или размером желаемых порций. Остальные порции для членов
семьи можно посолить после приготовления, а избыточно приго-
товленные заморозить «про запас».
Количество ингредиентов рассчитывается для уже очищенных,
подготовленных к готовке продуктов.
Количество ингредиентов во всех рецептах приведено в граммах
и в качестве дополнительной подсказки, где это возможно, - в
ложках или кусках. Для точного измерения чаще всего использу-
ют кухонные весы, которые взвешивают количество до 100 г
(почтовые весы или электронные весы). Для некоторых продук-
тов, например масла, маргарина, кофе, молока, яиц, орехов и се-
мян, измерение облегчается, если пользоваться одними и теми же
ложками (столовая - 10 г, чайная - 5 г). Примерившись один раз,
такую «меру» можно использовать пост оянно.
В рецептах для простоты указывается только растительное масло
и растительный маргарин. Для приготовления горячих блюд пред-
почтительны оливковое или рапсовое масло (богатые простыми
ненасыщенными жирными кислотами). Для холодных блюд реко-
мендуются следующие масла холодного отжима: репейное, соевое,
подсолнечное, кукурузное или диетическое столовое масло, а так-
же изготовленные на их основе диетические маргарины (богатые
жизненно важными сложными ненасыщенными жирными кисло-
тами). Особый вкус блюдам придаст ореховое масло, масло из тык-
венных семечек или кунжута. Всего пара капель нейтрального на
вкус растительного масла придаст особый вкусовой оттенок сала-
ту или блюду из сырых натуральных продуктов.
Многочисленное применение в рецептах нашли ферментирован-
ные молочные продукты, например йогурт. «Бифидойогурт» со
специальными молочнокислыми культурами особенно благопри-
ятно воздействует на кишечник, холестерин и иммунную систему.
За исключением пармезана как приправы, в рецептах вы не найде-
те сыра отчасти из-за высокого содержания в нем поваренной соли.
Однако небольшое (контролируемое) количество сыра использо-
вать можно. Особенно экономно необходимо дозировать сыр, на-
тертый на терке. Предпочтительными при этом являются моцарел-
ла или полутвердый (молодой) эмментальский сыр (25 г = 0,3-0.4 г
поваренной соли), которые, однако, слишком мягки для натирания.
Совет: заверните сыр в прозрачную пленку и поместите в моро-
зильник на 2-3 часа. Сыр затвердеет, и его будет легко натереть.
Свежие овощи и фрукты в наших рецептах могут быть заменены
быстрозамороженными натуральными (без добавок) продуктами.
Подходящими являются также фрукты, приготовленные на пару,
или диетические фрукты, подслащенные заменителями сахара.
Свежие травы могут быть заменены замороженными или сухи-
ми. Вы можете выращивать их в горшке на окне, затем избыток
замораживать или сушить.
Зерновые и бобовые являются наиболее ценной составляющей
питания при гипертонии. Их можно готовить сразу в больших ко-
личествах, хранить в холодильнике около недели и просто разо-
гревать.
Некоторые виды зерновых и бобовых необходимо оставить на-
бухать в воде в течение ночи, а после приготовления томить на
выключенной плите, чтобы сделать мягкими. Ниже приведены
некоторые контрольные цифры для приготовления зерновых и
бобовых в количестве 100 г:
Пшеница, рожь, ячмень: оставить набухать в 200 мл воды в тече-
ние ночи, варить - 20 мин, томить на горячей плите - 40 мин.
Рис: варить - 20 мин в 250 мл воды, томить на горячей плите - 20
мин.
Ростки, зерно: варить - 10 мин в 170 мл воды, томить на горячей
плите -20 мин.
Пшено, гречка: варить - 10 мин в 200 мл воды (гречку в 250 мл),
томить на горячей плите - 10 мин.
Бобы, горох: оставить набухать в воде в течение ночи в 200 мл
воды (для гарнира, для супа - чуть больше), варить - 10 мин, раз-
мягчать до готовности на слабом огне - 20 мин.
Коричневая чечевица: оставить набухать на 2-3 часа в 200 мл во-
ды (для гарнира, для супа чуть больше), варить - 10 мин, размяг-
чать на слабом огне до готовности - 20 мин.
Красная чечевица: довести до кипения в 225 мл воды, размягчать
до готовности на слабом огне - 20 мин.
Для приготовления сладких блюд всегда применяйте жидкие под-
сластители. Одна чайная ложка подсластителя (заменителя саха-
ра) соответствует по сладости 66 г сахара. Заменитель сахара не
содержит калорий!
Орехи и семена становятся вкуснее, если их слегка поджарить. Жа-
рить нужно в предварительно разогретой до 170°С печи: лесные
орехи - около 20 мин., подсолнечные и тыквенные семечки -
15 мин. Кунжут, кокосовые хлопья, хлопья из ростков пшеницы
поджаривают на плите на слабом огне, лучше всего - в сухой ско-
вороде со специальным покрытием.
Данные о температуре приготовления в духовке приводятся для
электроплит. В отношении газовых плит с градациями 1-8 ступе-
ней, положение 1 соответствует температуре 140°С. При повы-
шении на одну ступень температура повышается примерно на
20°С.
Все предлагаемые в этой главе блюда не содержат избыточных
калорий, поваренной соли, жира и холестерина, одновременно
обогащены калием и балластными веществами. Вегетарианские
блюда можно дополнить, при необходимости, небольшим гарни-
ром из птицы, мяса (125 г, при ограничивающей диете это коли-
чество еще меньше) или рыбы (125-150 г) или яиц.
Тот, кто с помощью этих рецептов и небольших «хитростей»
приобретет достаточные знания, не будет иметь никаких проб-
лем с переходом к новому способу питания.
Сокращения в рецептах: кр. кус. - кружок (ломтик) - кусочек
СТ. л. - столовая ложка ст. - стакан
ч. л. - чайная ложка г - грамм
м. л - мерная ложка мг - миллиграмм
суш. - сушеный л -литр
к. н. - на кончике ножа мл - миллилитр
щ. - щепотка б/с - не содержит натрия'
п. - пакетик морож. - замороженные продукты
порц. -порция жирн. - жирность
1 В продуктах, которые обозначены как не содержащие натрия или поваренной соли,
речь идет о диетических продуктах. Они содержат максимум 120 мг натрия (соответствен-
но, 3 г соли) в 100 г или 100 мл
Особые диетические дни
Усовершенствование вкусовой чувствительности - ключ к полу-
чению удовольствия от бессолевого питания. Лучше всего это до-
стигается с помощью введения специальных дней, когда исполь-
зуют только не содержащие натрий продукты, имеющие силь-
ный природный вкус. Это, прежде всего, свежие фрукты, свежие
обезжиренные молочные продукты и фрукты, прежде всего в
сыром виде. Сюда же относятся: зерновые, овсяные хлопья, греч-
ка, рис и картофель, имеющие отличный вкус и без соли, если их
приготовить вместе с сырыми или слегка ошпаренными овощами
или плодами и травами.
«Переходные дни» имеют еще один положительный эффект, так
как питание в эти дни крайне обеднено натрием и обогащено ка-
лием. Благоприятное соотношение натрий/калий (в пользу ка-
лия) усиливает выделение накопившегося в организме натрия и
связанной воды из тканей и сосудов тела. Благодаря этому раз-
гружается сердце и кровообращение, кровеносные сосуды рас-
слабляются, и высокое давление снижается.
Такие дни, если они предшествуют ограничивающей диете, могут
привести к первым ощутимым результатам. Обусловленное
меньшим потреблением калорий и усиленным выделением воды
резкое первоначальное снижение веса является мощным поощ-
рением к продолжению.
В каждый из диетических дней отмечайте, сколько жидкости вы
должны были дополнительно принимать, чтобы ваше суточное
потребление жидкости составляло, по меньшей мере, 2,5 литра.
Отдавайте предпочтение низкокалорийным напиткам.
Подходят несладкие травяные и фруктовые чаи, черный чай и
кофе (до 3 чашек в день), а также минеральная вода с низким со-
держанием натрия и фруктовые соки, сильно разбавленные ми-
неральной водой. Алкогольные напитки в специальные диетичес-
кие дни должны быть полностью исключены.
Совет:
Фруктовый день
• Дневной рацион
1 кг фруктов, соответствующих сезону
200 г абрикосов 200 г ананасов
200 г бананов 200 г грейпфрутов
200 г ВИШНИ
> Дневной баланс: 15 мг натрия, 1980 калия, 600 Ккал
Или:
200 г яблок 200 г винограда
200 г апельсинов 200 г бананов
200 г слив
> Дневной баланс: 20 мг натрия, 2450 мг калия, 600 Ккал
Потребление дневного рациона фруктов должно быть равномер-
но распределено в течение всего дня.
«Фруктовый» день предполагает предельно обедненное натрием
питание с большим количеством калия.
В отличие от плодовых соков сами плоды имеют преимущество,
состоящее в том, что они пережевываются, богаты балластными
веществами и поэтому способствуют лучшему насыщению. Бал-
ластные вещества «требуют» выведения и вызывают естествен-
ное опорожнение кишечника.
Плоды содержат много воды. Соответствующее добавочное по-
требление жидкости: достаточно 1,5 л жидкости в день.
Плоды содержат преимущественно легкоусвояемые углеводы (про-
стые моносахара) и очень мало белков и жиров. Продолжительные
курсы лечения фруктами не рекомендуются. Для гипертоников хо-
рошо запланировать один плодовый день раз в неделю или разгру-
зочный день после нарушения диеты. Для гипертоников, страдаю-
щих диабетом, плодовые дни, напротив, не рекомендованы.
Молочный день
• Дневной рацион
1,5 л диетической молочной лечебной сыворотки
45 мл (3 ст. л.) свежего овощного сока с петрушкой
45 мл (3 ст. л.) свежего овощного сока с чесноком
> Дневной баланс: 675 мг натрия, 3300 мг калия, 600 Ккал
Разделите диетическую молочную лечебную сыворотку на 5-7
порций и пейте в течение дня. В промежутках принимайте столо-
выми ложками свежие овощные соки.
Соответствующее потребление жидкости в такие дни должно со-
ставлять около 1 литра.
В 1,5 л сыворотки содержится 2760 мг калия и только 675 мг на-
трия. Благодаря богатым калием свежим овощным сокам - 45 мл
каждого содержат по 540 мг калия - увеличивается поступление
калия, который еще более усиливает выделение воды.
С помощью диетической сыворотки регулируется функция ки-
шечника и его естественное опорожнение.
В целом, при гипертонии молочные дни проводятся раз в неделю
или как разгрузочные дни после нарушений диеты.
Диетическая лечебная сыворотка может быть заменена биомо-
лочными продукты, которые можно найти в магазинах экологи-
ческих продуктов. Они продаются в виде порошков, растворяе-
мых перед употреблением в воде.
Молочно-картофельный день
• Дневной рацион
7 л диетической молочной лечебной сыворотки
500 г картофеля (5 картофелин средней величины)
> Дневной баланс: 465 мг натрия. 4055 мг калия, 745 Ккал
Этот специальный диетический день делится на 5 приемов пищи,
состоящих из одного стакана диетической лечебной сыворотки
(200 мл) и одной картофелины (100 г).
Тщательно почистите картофель жесткой щеткой и варите вместе
с кожурой в небольшом количестве воды. Готовый картофель
очистите или ешьте вместе с кожурой. Для разнообразия карто-
фель можно довести до готовности в алюминиевой фольге и выпе-
кать в жарочном шкафу около 40 минут. Картофель также можно
порезать, кусочки посыпать тмином и выпекать в жарочном шка-
фу при температуре 220°С около 20 минут.
Благоприятное соотношение натрия и калия в диетической лечеб-
ной сыворотке (в одном литре содержится 450 мг натрия и 1800 мг
калия) в комбинации с богатым калием картофелем (в 500 г содер-
жится 15 мг натрия и 2215 мг калия) многократно повышает коли-
чество потребляемого калия.
Воздействие диетической лечебной сыворотки приводит к тому,
что улучшается функция кишечника и его естественное опорож-
нение.
Соответственно необходимо выпить около полутора литров жид-
кости.
Животные молочные белки в комбинации с растительными карто-
фельными белками являются биологически очень ценными, так
что ежедневная потребность в белках полностью удовлетворяется
даже при частом проведении таких специальных диетических дней.
День сыроедения
• Дневной рацион
Сыроедение: морковь - сельдерей - яблоки
100 г тертой моркови
100 г тертого сельдерея
100 г тертых яблок
10 г лимонного сока (одна столовая ложка)
50 г йогурта, 1,5 % жира (1/3 ст.)
10 г яблочной мякоти (1 полная чайная ложка)
10 г лесных орехов (наколотые, 8 шт.)
Сыроедение: бананы - цветная капуста
100 г бананов, размятых
100 г цветной капусты, мелко порезанной
10 г лимонного сока, 1 столовая ложка
50 г йогурта, 1,5 % жирности, (1/3 ст.)
10 г грушевой мякоти (1 полная чайная ложка)
10 г грецких орехов, наколотых (4 штуки)
Сыроедение: перец и шампиньоны
100 г зеленого болгарского перца, нарезанного полосками
100 г шампиньонов, нарезанных тонкими ломтиками
5 г растительного масла (1 ч.л.)
5 г яблочного уксуса (1 ч.л.)
петрушка свеженарезанная
кружочки зеленого лука
Сыроедение: помидоры - редька
150 г помидоров кружочками
100 г редьки натертой
5 г растительного масла (1 ч.л.)
5 г яблочного уксуса (1 ч.л.)
20 г кресс-салата
Сыроедение: китайская капуста - мандарины - киви
100 г китайской капусты соломкой
100 г мандаринов кубиками
80 г киви кружочками
10 г лимонного сока, (1 ст.л.)
50 г йогурта, 1,5 % жирности, (1/3 ст.)
10 г грушевой мякоти (1 полная чайная ложка)
10 г семян подсолнуха (1 ст. л. с горкой)
> Дневной баланс: 230 мг натрия, 4245 мг калия, 785 Ккал
В этот день употребляют исключительно натуральную сырую рас-
тительную пищу. Овощи, плоды, фруктовые соки с мякотью, оре-
хи и семена содержат мало натрия и много калия.
Сыроедение, дополненное небольшими количествами высокока-
чественного очищенного растительного масла (репейного, соево-
го, подсолнечного, кукурузного или диетического столового мас-
ла), удовлетворяет потребность в полиненасыщенных жирных ки-
слотах и содержит множество витаминов и минеральных веществ.
Они богаты балластными веществами и поэтому способствуют
опорожнению кишечника.
Овощи и фрукты содержат много воды, поэтому достаточное соот-
ветствующее потребление жидкости составляет около полутора ли-
тров.
Дни сыроедения проводятся гипертониками обычно один раз в не-
делю или в качестве разгрузочных дней после нарушения диеты.
День пшена
• Дневной рацион
7 70 г пшена
3/4 л воды
Отварите пшено в воде в течение 10 мин., оставьте на 10 мин. на
выключенной плите. Разделите кашу на 4 равные порции.
Пшено с яблоками
7 порц. пшена Юг яблочной мякоти
50 г яблок (1 полная чайная ложка)
50 г йогурта, Юг лимонного сока (1ч. л.).
1,5 % жирности, (1/3 ст.) корица
Юг лесных орехов (8 шт.)
Перемешайте йогурт с яблочной мякотью и апельсиновым со-
ком, добавьте пшено и натертое яблоко, приправьте корицей и
крупно наколотыми орехами.
Пшено с зеленым луком
1 порц. пшена
70 г растительного масла
(1 ст. л)
5 г овсяных хлопьев (1 ст. л)
пармезан (1 ч.л. с горкой)
свеженарезанная петрушка
100 г зеленого лука
Нарежьте перья зеленого лука, среднюю часть - кружочками и
отставьте в сторону. Луковицу порежьте кружочками и обжарь-
те в горячем масле. Добавьте немного воды и закройте крышкой
на 5 минут томиться. Пшено разделите и подогрейте. Переме-
шайте с хлопьями, луком и петрушкой и посыпьте пармезаном.
Пшено с сухофруктами
50 г сухофруктов (яблоки, груши, сливы, абрикосы)
150 мл воды
Корица
1 порц. пшенки
50 г йогурта, 1,5 % жирности (1/3 ст.)
Мелко нарежьте сухофрукты и выдержите в воде для размягче-
ния 1-2 часа, отварите с корицей и оставьте ненадолго настаи-
ваться. Перемешайте с пшенкой и йогуртом, разделите на 2 рав-
ные большие порции и употребите их в качестве промежуточных
приемов пищи и в качестве позднего легкого ужина.
Пшенка с кольраби и морковью
1 порц. пшенной каши
50 г кольраби
50 г моркови
5 г хлопьев из зародышей пшеницы
50 г йогурта, 1,5 % жирности, (113 ст. - остаток)
лимонный сок
свежемолотый белый перец
любой жидкий подсластитель
10 г тыквенных семечек (1 ст. л. с горкой)
Нарежьте кольраби и морковь, смешайте с пшенкой и пшенич-
ными хлопьями, добавьте йогурт и апельсиновый сок и приправь-
те перцем и подсластителем. Слегка обжарьте в сухой сковороде
тыквенные семечки и добавьте в блюдо.
> Дневной баланс: 110 мг натрия, 3040 мг калия, 1100 Ккал
Пшено относится к богатым калием видам зерновых. Дневная
порция в 170 г содержит 730 мг калия и только 5 мг натрия. Со-
четание с плодами и овощами вносит не только большее разно-
образие в диету, но и дополнительное повышение потребления
калия.
В сочетании с растительным маслом высшего качества, свежими
молочными продуктами, орехами и семенами, ростками пшени-
цы, пшено обеспечивает питание достаточным количеством бел-
ков, жизненно важных жирных кислот, витаминов, минеральных
и балластных веществ.
Соответственно, необходимо выпить около полутора литров
жидкости.
День пшенки можно делать одним или несколькими днями на не-
деле.
В магазинах диетических товаров предлагаются продук-
ты для дней зерновых, которые через одну минуту варки и корот-
кого отстаивания готовы для подачи к столу.
Совет:
Овсяный день
• Дневной рацион
170 г овсяной крупы
3/4 л воды
Овсяную крупу засыпьте в кипящую воду, варите 10 мин. Оставь-
те набухать на выключенной конфорке. Разделите на 4 равные
порции.
Овсяная крупа с банановым молочком
1. пора, овсяной каши
100 г бананов
100 г жирного молока, 3,5% жира (1/2 стакана)
10 г изюма (1 ст. л с горкой)
корица
лимонный сок (1 ст. л.)
жидкий подсластитель
Нарежьте бананы кружочками, примерно половину смешайте с
молоком и соком, затем с овсяной крупой. Добавьте остальные
нарезанные бананы, изюм и корицу. Подсластитель - по вкусу.
Баклажаны с начинкой из овсяной муки
200 г баклажанов (1 маленький)
1 порц. овсяной каши
5 г растительного масла (1ч. л.)
30 г лука
100 г помидоров кубиками
зубец чеснока
травы (шалфей, тархун, базилик, тмин, розмарин)
свежесмолотый черный перец
пармезан (2 ч. л. с горкой)
свеженарезанная петрушка
Разрежьте баклажан в длину, очистите от мякоти так, чтобы ос-
тался примерно 1 см тонкой оболочки. Нарежьте мякоть. В горя-
чем масле обжарьте сначала кубики лука, затем мякоть баклажа-
на и, наконец, добавьте кубики помидоров. Добавьте травы и то-
мите примерно 5 мин. Сметайте овощи с овсяной кашей, при-
правьте раздавленным чесноком и перцем, и поместите в оболоч-
ку из баклажана. Покройте пармезаном, поместите в огнеупор-
ную форму, добавьте 1/8 л воды, закройте форму сверху алюми-
ниевой фольгой, выпекайте 30 минут при 200°С. Перед подачей
на стол посыпьте петрушкой.
Овсяная каша с яблоками
7 порц. овсяной крупы
200 г яблок
100 г жирного молока, 3,5% жира (1/2 стакана)
Юг лимонный сок (1 ст. л.)
Юг яблочной мякоти (1 полная чайная ложка)
5 г кокосовой стружки (2 полные чайные ложки)
Смешайте молоко с яблочной мякотью и лимонным соком, до-
бавьте овсяную крупу и тертые яблоки. Перемешайте. Разделите
на 2 порции. Кокосовую стружку слегка обжарьте в сковороде,
внесите половину в обеденную порцию, оставшуюся часть ос-
тавьте на вечер, например, чтобы посыпать ею ужин.
Овсяная каша с шампиньонами
1 порц. овсяной крупы
150 г шампиньонов
10 г растительного масла (1 ст. л.)
5 г хлопьев проросшей пшеницы (1 ст. л. с горкой)
зубец чеснока
свежесмолотый белый перец
20 г кресс-салата
свеженарезанная петрушка, зеленый лук
5 г пармезана (2 ч. л. с горкой)
Обжарьте шампиньоны в растительном масле и оставьте на 5 мин.
томиться. Добавьте овсяную кашу, подогрейте при помешивании.
Добавьте остальные ингредиенты и перемешайте.
> Дневной баланс: 220 мг натрия, 3230 мг калия, 1115 Ккал
Овес, как овощи и фрукты, от природы богат калием и содержит
мало натрия. В сочетании с растительным маслом высокого ка-
чества, свежими молочными продуктами, орехами, семечками и
ростками пшеницы овес обогащает питание достаточным коли-
чеством белков, жизненно важных жирных кислот, витаминов,
минеральных и балластных веществ.
Соответственно, необходимо выпить около полутора литров
жидкости.
День овсянки можно делать одним или несколькими днями на не-
деле.
Примерный план питания
Теперь речь пойдет о том, как внедрить новый способ питания в
повседневный рацион и затем постоянно его придерживаться. В
этом вам может помочь примерный план питания.
Если вы страдаете избыточным весом, сначала нужно похудеть.
Соблюдайте план питания, придерживаясь сбалансированной ог-
раничивающей диеты в 1200 Ккал. По образцу и по рецептам из
этой книги вы можете разработать ваш собственный распорядок
питания. Если для достижения своего нормального веса вы нуж-
даетесь в сбалансированном питании в течение более длительно-
го времени, в первую очередь, в диете должны обязательно при-
сутствовать нежирные молочные продукты или сыр, с помощью
которых вы получаете достаточное количество кальция. Обра-
тите внимание на то, чтобы в рационе присутствовали жизненно
важные полиненасыщенные жирные кислоты - две чайные лож-
ки диетического или модифицированного растительного марга-
рина полностью удовлетворят ежедневную потребность. Во вре-
мя снижения веса вы, безусловно, должны выпивать полтора-два
литра жидкости. Оказывайте предпочтение не содержащим на-
трия минеральным водам и не содержащим калорий прохлади-
тельным напиткам с добавлением витаминов. Вы можете не от-
казываться от чая или кофе без сахара (возможно, с подсластите-
лями). Однако алкогольные напитки должны быть полностью
исключены.
Разделение общего количества пищи на три больших или два-
три меньших приема в течение дня имеет еще и то достоинство,
что острый голод, который приводит к неконтролируемому
употреблению пищи, подавляется.
Тот, кто ест лучше, гораздо лучше ощущает чувство
сытости. Это происходит потому, что организм подает сигнал -
«сыт» только через 10-20 минут после начала еды. Тот, кто то-
ропится, съедает за то же время значительно больше необходи-
мого и получает больше калорий, чем тот, кто ест медленно.
Совет:
Чтобы снова не набрать лишний вес, увеличивать потребление
калорий нужно постепенно. В нижеприведенном меню на 1500
Ккал вы найдете пример правильного построения плана питания
после ограничивающей диеты. Похудание будет продолжаться,
однако несколько медленнее и до тех пор, пока вы окончательно
не достигнете своего нормального веса.
Таким образом, чтобы надолго сохранить нормальный вес, вы
должны осторожно повышать количество калорий в соответст-
вии с действительной потребностью в них. Повышайте употреб-
ление калорий, как в примере меню на 1800 Ккал и контролируй-
те примерно раз в неделю свой вес. Если он остается неизмен-
ным, то количество потребляемых вами калорий соответствует
вашей потребности. Для женщин до 50 лет это 1800 Ккал. Муж-
чины могут, как правило, потреблять несколько больше кало-
рий. Лучше всего делать это за счет увеличения порций зерно-
вых, макаронных изделий, хлеба, картофеля, риса, овощей и
фруктов, во вторую очередь за счет растительных жиров, а так-
же таких продуктов животного происхождения, как молочные
продукты, сыр, рыба и птица.
Попробуйте все рецепты из этой книги.
Примерное меню на день
ограничивающая восстанавливающая
диета диета
1200 Ккал 1500 Ккал 1800 Ккал
Первый завтрак Пикантные ржаные мюсли Кофе /чай 2 ч. л. простокваши, 7,5% жирности апельсиновый сок 1/2 стакана 1 стакан
210 Ккал 260 Ккал 310 Ккал
Второй завтрак Свежие фрукты - 1 порция 2 порции
50 Ккал 100 Ккал
ограничивающая восстанавливающая
диета диета
1200 Ккал 1500 Ккал 1800 Ккал
Обед рататуй спагетти, сырой вес 50 г 70 г 90 г
Полдник 330 Ккал 400 Ккал 480 Ккал
плодовый творог, 20% жирности 100 г 100 г 100 г
хлеб грубого помола, 50 г — 1/2 1
Ужин рыбный салат (рецепт с.198) пшенично-ржаной хлеб, 120 Ккал 170 Ккал 220 Ккал
один кусочек, 45 г полужирный маргарин 2 3 3
2 неполные ч. л. — — Юг
Второй ужин 350 Ккал 450 Ккал 490 Ккал
фрукты по сезону 1 порц.=200 г 1 порц. 1 порц. 1 порц.
Орехи, семечки 1 порц. = 15 г 1 порц. 1 порц. 1 порц.
200 Ккал 200 Ккал 200 Ккал
Дневной баланс 1210 Ккал 1530 Ккал 1800 Ккал
Идеи для завтрака
Тот, кто предпочитает классический завтрак, должен знать, что
в хлебе содержится значительное количество соли и, таким обра-
зом, мы быстро исчерпываем дневную норму ее потребления.
Тому, кто еще хочет сохранить некоторый резерв, чтобы была
возможность сделать бутерброд, придется ограничиться 2 кусоч-
ками хлеба или двумя булочками в день.
Содержание соли в хлебе:
1 кусочек (45 г) пшенично-ржаного хлеба 0,6 г
1 кусочек (50 г) ржаного хлеба из муки грубого помола 0,6 г
1 булочка (45 г) 0,6 г
1 хлебец грубого помола (50 г) 0,6 г
1 кусочек (40 г) белого хлеба 0,5 г
1 кусочек (45 г) хлеб из муки грубого помола пшеницы 0,5 г
1 кусочек (30 г) хлеба для тостов 0,4 г
1 кусочек (40 г) ржаного хлеба 0,4 г
1 кусочек (10 г) подсушенного хлеба / сухарей 0,1 г
1 кусочек диетического подсушенного хлеба грубого помола 0,0 г
Пеките хлеб сами
Если вы печете хлеб сами, вы можете значительно снизить по-
требляемое количество соли. Приводимые ниже рецепты требу-
ют в два раза меньше соли, чем используется при промышленном
производстве хлеба. Одновременно вы можете разнообразить
рецепты, выпекая хлеб различного вкуса и сортов.
Хлеб грубого помола с лесными орехами
• Ингредиенты
300 г пшеничной муки с отрубями, тонкого помола
200 г пшеничной муки
50 г шрота муки из 6 злаков
5 г соли
1 кубик свежих дрожжей (42 г)
1/2 ч. л. сахара
0,35 л теплого молока (1,5 % жирности)
2 ст. л. подсолнечного масла
50 г ядер лесных орехов
• Приготовление:
Пшеничную муку, шрот и соль поместить в миску и перемешать.
Размельченные дрожжи и сахар растворить в 100 мл чуть тепло-
го молока. Смешайте дрожжевой раствор, подготовленную муку
и масло и вымешивайте вручную с помощью тестомесилки до по-
лучения эластичного теста, в конце добавьте лесные орехи. Смо-
чите руки водой, придайте тесту форму булки и поместите в сма-
занную жиром или имеющую специальное покрытие форму
(длиной 30 см, прямоугольная форма). Поверхность надрежьте
ножом примерно на 1 см в глубину. Накройте отформованное те-
сто чистым полотном и поместите в теплое место примерно на 45
мин. Выпекайте в заранее разогретой духовке при температуре
220°С 50-60 мин. Готовность хлеба проверяйте с помощью дере-
вянной палочки, втыкая ее в середину булки. Если хлеб готов, то
после вытягивания палочки на ней не должно оставаться теста. В
противном случае выдержите хлеб в печи еще несколько минут.
Извлеките готовый хлеб из формы на решетку и оставьте осты-
вать. Проба готовности: постучать пальцем по нижней стороне
хлеба, звук должен быть гулким.
В результате получается 15 кусочков хлеба по 50 г.
Один кусочек содержит 0,3 г соли.
Совет:
Варианты: вместо лесных орехов можно использовать то же самое
количество семян подсолнуха или тыквы или 3 ч. л. тмина.
нарежьте хлеб на кусочки и заморозьте. Это позволит
использовать нужное количество для употребления; разогревать
при комнатной температуре в течение 20 минут или в микровол-
новой печи за 20 сек. Свежим хлеб остается при обычном хране-
нии примерно неделю.
Багет
• Ингредиенты
200 г ржаной муки с отрубями, тонкого помола
400 г пшеничной муки с отрубями, тонкого помола
5 г соли
1 кубик свежих дрожжей (42 г)
112 ч. л. сахара
0,35 л теплого молока (1,5 % жирности)
2 ч. л. тмина
• Приготовление
Муку, соль и тмин поместите в миску и перемешайте, размельчен-
ные дрожжи и сахар растворите в 70 мл теплой воды и смешайте с
молоком. Смешайте дрожжевой раствор с подготовленной мукой
и вымешивайте вручную с помощью тестомесилки до получения
эластичного теста. Накройте тесто и поместите его примерно на
30 мин. в теплое место. Осадите тесто руками и слепите 10 вытя-
нутых багетов. Багеты заверните в бумагу для выпечки и положи-
те на противень, сверху дважды косо надрежьте ножом и выдер-
жите их затем накрытыми еще примерно 20 мин. В заранее разо-
гретой духовке выпекайте при температуре 200°С в течение 25
мин. Оставьте готовый хлеб охлаждаться на решетке.
Один багет соответствует: по весу 2 булочкам.
Один багет содержит 0,5 г соли.
Варианты: луковый багет: одна луковица (100 г) нарезается куби-
ками, поджаривается до коричневого цвета в 1 ст. л. растительно-
го масла, охлаждается и при втором замесе (руками) примешива-
ется в тесто.
Быстро приготовленный дрожжевой хлеб
со сковороды
• Ингредиенты
550 г пшеничной муки с отрубями, тонкого помола
1 кубик свежих дрожжей
1 ч. л. сахара
385 мл теплого молока (1,5 % жирности)
1 ст. л. растительного масла
5 г СОЛИ
• Приготовление
Муку всыпьте в блюдо и сделайте в ней углубление. Измельчен-
ные дрожжи и сахар растворите в 100 мл молока. Смесь вылейте
в ямку и смешайте с мукой, оставаясь в границах ямки. Оставьте
примерно на 15 мин. Добавьте масло и остатки молока и все ин-
гредиенты. Вымесите тесто вручную с помощью месилки до эла-
стичного состояния. Положите тесто в сковороду (диаметр 24 см)
с покрытием (тефлон). Сырой лопаточкой твердо опрессуйте те-
сто и выровняйте. Поскольку хлеб нужно будет перевернуть, от-
делите тесто лопаточкой от краев сковороды и сгоните его к се-
редине, так чтобы хлеб был того же диаметра, что и дно сково-
роды. Накройте тесто и поместите в теплое место примерно на
40 мин.
Закройте сковороду высокой крышкой и выпекайте примерно
40 мин. на ступени 1,5 (положение переключателя плиты 1-3),
пока снизу не образуется хрустящая корочка (это можно опре-
делить, если сковороду потрясти). Переверните хлеб пластико-
вой или деревянной лопаткой и выпекайте еще 10-15 мин., пока
он не станет слегка отделяться от дна сковороды. Вытряхните
хлеб из сковороды и оставьте остывать на решетке. Разрежьте
хлеб на 8 равных частей.
Один кусочек соответствует: по весу примерно 2 булочкам.
Один кусочек содержит: 0,6 г соли.
Варианты: 1 ч. л. оливкового масла смешайте с половиной ч. л. су-
хого тархуна и 1 раздавленным зубцом чеснока, обмазать хлеб-
ное тесто.
Намазки на хлеб
Как показывает нижеприведенный список, традиционные намаз-
ки для бутербродов содержат много соли.
Содержание соли в колбасе и сыре:
2 кусочка лионского сыра (30 г) 0,9 г
1 кусочек ветчины (30 г) 0,6 г
1 кусочек вареной ветчины (40 г) 1,0 г
1 кусочек сервелата/салями (30 г) 0,6 г
1 кусочек эдамского сыра 30 % жирности в сухом веществе (30 г) 0,4 г
I кусочек эмментальского сыра 45 % жирности в сухом веществе (30 г) 0,4 г
1 треугольник плавленого сыра 20 % жирности (62,5 г) 1,9 г
Совет:
Готовьте начинку для бутербродов самостоятельно.
Нижеследующие рецепты рассчитаны на 1 порцию. Те же энер-
гозатраты и едва ли больший труд потребуется для приготовле-
ния большего количество порций. Для этого достаточно увели-
чить пропорционально данное количество ингредиентов. Начин-
ка для бутербродов сохранится в холодильнике в течение не-
скольких дней.
Намазка из проросшего зерна и бананов
• Ингредиенты
3 полных ч. л. с горкой проросшего зерна (15 г)
1/2 банана (50 г)
• Приготовление
Проросшее зерно в хлопьях обжарьте до золотистого цвета в
сковороде с покрытием. Остывшее поджаренное зерно переме-
шайте с мелко нарезанными бананами до получения однородно-
го крема.
Крем из авокадо
• Ингредиенты
7/2 авокадо
7 ч. л. лимонного сока
7 зубец чеснока
по 1/2 ч. л. свеженарезанной петрушки и укропа
на кончике ножа свежесмолотый белый перец
• Приготовление
Разрежьте плод авокадо вдоль пополам, из половинок без кос
точки извлеките мякоть с помощью чайной ложки. Смешайте
мякоть с лимонным соком и взбейте миксером. Сбейте в крем
добавив давленый чеснок и травы, приправьте перцем.
Вариант: чистый авокадо. Авокадо и без дополнений также пре-
красен на вкус: половинки авокадо приправьте свежесмолотык
перцем, спрысните соком и извлеките мякоть ложкой.
Совет:
• Используйте только свежие авокадо (при надавливании паль-
цем мякоть плода должна быть мягкой). Можно ускорить до-
зревание плода, если твердый плод завернуть в газету и вы-
держать при комнатной температуре 1-2 дня.
• Крем из авокадо нужно есть сразу же, так как его поверхность
быстро становится коричневой. Он замечательно подходит к
сырым блюдам, а также как гарнир к приготовленным на гри-
ле или на пару овощам.
• Если у вас осталась неиспользованная половина авокадо, то,
не извлекая косточки, заверните ее в фольгу. Это избавит
плод от потемнения.
Сельдерейный крем
• Ингредиенты
100 г клубней сельдерея
25 г обезжиренного творога (1 ч. л. с горкой)
1 ч. л. лимонного сока
3 ч. л. мелко нарезанного лука
свежесмолотый белый перец
2 крупно наколотых лесных ореха
• Приготовление
Нарезанные крупными кусочками клубни очищенного сельдерея
смешайте в миксере с молочными продуктами и лимонным соком
в однообразную массу. Смешайте лук с перцем. Намажьте массу
на хлеб и посыпьте колотыми лесными орехами.
Бананово-йогуртовый крем
• Ингредиенты
100 г бананов
1 ч. л. сока лимона
5 г растительного маргарина (1 ч. л. с горкой)
1/2 ч. л. горчичных зерен
1/4 ч. л. кайенского перца
Юг кокосовой стружки (2 ст. л.)
150 г йогурта (1,5% жирности)
жидкий подсластитель
• Приготовление
Раздавите бананы вилкой, спрысните соком лимона и переме-
шайте до состояния кашицы. В маленьком соуснике подогрейте
маргарин, добавьте семена горчицы и жарьте около 2 мин., поме-
шивая. Как только семена начнут «стрелять», добавьте кайенско-
го перца и еще немного поджарьте. Добавьте кокосовую струж-
ку и еще немного поджарьте. Снимите горшок с огня, внесите в
него банановую мякоть и быстро перемешайте. Добавьте йогурт
и взбейте, добавьте подсластитель. Оставьте крем остужаться не-
сколько часов.
Вегетарианская травяная паста
• Ингредиенты
20 г диетического полужирного маргарина (2 ст. л. с горкой)
10 ростков пшеницы - хлопья (2 ст. л. с горкой)
тонко нарезанные перемешанные травы
или замороженные травяные смеси (1/4 упаковки)
свежесмолотый черный перец
• Приготовление
Все ингредиенты смешайте ручным миксером до однородного со-
стояния.
Совет:
• Справьтесь в специальных диетических магазинах о не содер-
жащих соли намазках для бутербродов. Их изготавливают
многие производители, например Marken Tartex, Danga или gra-
novita.
Мюсли
Лучшая альтернатива для завтрака: приготовленные из натуральных
компонентов мюсли.
Одна порция, как и в предыдущих примерах, содержит только 81
мг натрия:
• так, в 3 ст. л. овсяных хлопьев с отрубями (30 г) - 1 мг
• в 1 большом яблоке (150 г) 5 мг
• в 1 стаканчике обезжиренного йогурта (150 г) 75 мг
Готовые зерновые продукты для завтрака содержат, кроме очень
большого количества сахара, еще и очень много соли:
в 30 г корнфлекса - 2 г сахара 0,7 г соли
в 30 г фростиса - 13 г сахара 0,5 г соли
Поэтому отдавайте предпочтение натуральным овсяным и зерно-
вым с отрубями хлопьям или мюсли без добавления сахара. Они,
как правило, не содержат также и дополнительной соли.
Совет:
Вы можете изготавливать и свои собственные компози-
ции из сухих мюсли и запасать их впрок.
Фруктовые мюсли
• Ингредиенты на 12 порций по 30 г (3 ст.л. с горкой)
100 г овсяных хлопьев с отрубями
50 г пшеничных хлопьев с отрубями
30 г соевых хлопьев
20 г пшеничных хлопьев
Юг хлопьев из ростков пршеницы
100 г разных сухофруктов ненарезанных
40 г колотых орехов (лесных, арахиса, миндаля)
• Приготовление
Все ингредиенты перемешиваются и хранятся в банке с завинчи-
вающейся крышкой.
Совет:
• Для приготовления мюсли к завтраку особенно подходят не-
жирные молочные продукты, такие как йогурт, кефир, сыво-
ротка, обезжиренное молоко, а также обезжиренный столо-
вый творог, в сочетании с фруктовыми соками или минераль-
ной водой.
• К любым мюсли подходят свежие фрукты по сезону, а также
небольшое количество орехов, семян подсолнуха и тыквы или
кунжута.
Мюсли из рисовых хлопьев и ягод
• Ингредиенты для 1 порции
30 г рисовых или овсяных хлопьев
100 г малины или других ягод
50 г обезжиренного творога (1 ст. л. с горкой)
100 мл грейпфрутового сока
1 к. н. корицы
жидкий подсластитель
• Приготовление
Творог смешайте с грейпфрутовым соком, приправьте корицей и
подсластителем, смешайте с хлопьями и ягодами.
Совет:
Если вам больше по вкусу мягкие, а не хрустящие мюс-
ли, дайте им набухнуть в течение нескольких минут. Вообще зер-
новые мюсли требуют большей жевательной работы во время
еды, что полезно для укрепления зубов.
Пикантные ржаные мюсли
• Ингредиенты для 1 порции
30 г ржаных хлопьев
50 мл апельсинового сока
30 г кислых сливок (10 % жирности)
50 г тертой моркови
50 г тертых яблок
свежесмолотый белый перец
жидкий подсластитель
1 ч. п. свежеподжаренного кунжута
• Приготовление
Апельсиновый сок сметайте с 50 мл воды, добавьте ржаные хло-
пья и оставьте на 10 мин. для размягчения. Добавьте тертые яб-
локи, морковь и кислые сливки. Заправьте подсластителем и
перцем и посыпьте свежеподжаренным на сковороде кунжутом.
Гречневая крупа с ананасом
• Ингредиенты для 1 порции
25 г гречневой крупы
50 г йогурта (1,5% жирности; 1/3 стакана)
2 кружочка ананаса в собственном соку, несладкого (из банки)
2 ст. л. кокосовой стружки
• Приготовление
Гречневую крупу засыпьте в 60 мл кипящей воды, перемешайте
и оставьте закрытой на 10 мин. на самом малом огне для набуха-
ния. Ананас нарежьте и перемешайте с гречневой крупой, йогур-
том и 7 ст. л. ананасового сока. Приправьте свежеподжаренной
на сковороде кокосовой стружкой.
Жидкая смесь из пшена и груши
• Ингредиенты для 1 порции
30 г пшена
100 г груш
20 г грушевой мякоти (2 полные ч.л. без горки)
Юг облепихового сока несладкого (1 ст.л.)
100 г простокваши (1,5 % жирности)
1 к. н. корицы
• Приготовление
Пшено опустите в 100 мл кипящей воды и варите под крышкой
10 мин. Оставьте еще на 10 мин. набухать на выключенной кон-
форке. Молоко и грушевую мякоть, а также облепиховый сок
смешайте, добавьте отваренное пшено и нарезанные груши.
Приправьте корицей.
Совет:
Мюсли хорошо подходят и в качестве легкой закуски,
чтобы взять с собой на работу.
Обед
Изготавливаемые промышленным способом готовые и полуго-
товые блюда содержат слишком много соли. Поэтому готовьте
главные блюда сами из свежих и непереработанных продуктов
так часто, как только возможно. Представленные далее рецепты
познакомят вас с некоторыми блюдами средиземноморской кух-
ни, которая настолько разнообразна, что едва ли ее можно срав-
нить с какой-либо другой. Важнейшими ингредиентами являют-
ся овощи, образующие основу каждого блюда; сюда же относят-
ся макаронные изделия, картофель, рис, бобовые, часто хлеб, ко-
торый подходит к любому блюду. Не последнее место в среди-
земноморской кухне отводится рыбе и птице. Во многих рецеп-
тах вы найдете практические советы, краткую информацию о
продуктах или вносящие разнообразие варианты рецептов, кото-
рые помогут вам при приготовлении блюд. Предложения относи-
тельно подходящих гарниров вы тоже найдете здесь. Все блюда
содержат мало жира и калорий и много балластных веществ, спо-
собствующих лучшему насыщению.
Овощной бульон
Вместо воды многие горячие блюда можно готовить на овощном
бульоне. Содержащие мало натрия овощные бульоны доступны
в диетических магазинах, но вы и сами можете приготовить
овощной бульон про запас. Он хранится в холодильнике около 3
дней, глубоко замороженный - 3-6 месяцев.
• Ингредиенты
150 г красного лука
200 г моркови
100 г клубней сельдерея
1 стебель зеленого лука-порея
1 большой спелый помидор
2 зубца чеснока
1 лавровый лист
2 гвоздики (пряность)
1 веточка свежего тмина или любистока
5 веточек свежей петрушки
1/2 ч. л. сухого майорана
грубо молотый черный перец
• Приготовление
Грубо измельчите мытые овощи и залейте 3 л воды. Добавьте ос-
тавшиеся ингредиенты и готовьте на слабом огне в наполовину
закрытой кастрюле около 45 мин. Откиньте на дуршлаг и отде-
лите овощи.
Варианты: овощной суп-пюре. Смешайте в миксере отваренные
овощи (лавровый лист необходимо извлечь) с небольшим коли-
чеством бульона и добавьте сметаны (10% жирности). Посыпьте
свежими травами, такими как петрушка, зеленый лук или же-
рушник, и подавайте к столу.
Совет:
Разделите бульон на небольшие порции, и разлейте по
небольшим, плотно закрывающимся емкостям для глубокой за-
морозки (подходят пустые контейнеры из под маргарина с крыш-
кой, объемом на 250 мл) и заморозьте порции.
Зеленый лук (порей) - морковь
• Ингредиенты для 2 порций
200 г моркови
250 г лука
150 г бананов
1 ст. л. лимонного сока
1 ст. л. подсолнечного масла
2 зубчика чеснока
Примерно 1/2 ч. л. куркумы, тмина и молотого кориандра
2 гвоздики
1 щепотка кайенского перца
40 г кокосовой стружки
1/4 л воды
• Приготовление
Вскипятите кокосовую стружку в воде, накройте крышкой и ос-
тавьте томиться на выключенной конфорке. В горячем масле об-
жарьте сначала давленый чеснок, затем кольца лука. Добавьте
крупно натертую морковь и жарьте еще некоторое время. Сме-
шайте кокосовую стружку с подсластителем и пряностями, на-
кройте крышкой и оставьте томиться на 10 мин. на слабом огне.
Смешайте кружочки банана с лимонным соком и разомните. На-
кройте крышкой и оставьте томиться в течение 5 мин.
Сюда подходят для заправки: натуральный рис, гречка или пшено.
Фаршированные цуккини в томатном соусе
• Ингредиенты на 2 порции
300 г цуккини (1 большой или 2 маленьких)
100 г шампиньонов
1 зубец чеснока
1 ст. л. оливкового масла
свежесмолотый черный перец
1 щепотка свеженатертого мускатного ореха
1/4 ч. л. сушеного розмарина
1 щепотка грибного порошка
60 г натурального риса
400 г целых, очищенных от кожуры помидоров (маленькая баночка)
Около 1/2 ч.л. сушеного тмина или тархуна
свежая петрушка
2 ч. л. с горкой тертого пармезана
• Приготовление
Рис отварите в 150 мл несоленого овощного бульона или воды,
оставьте на самом слабом огне около 30 минут, затем охладите.
Разрежьте цуккини пополам продольно, вычерпайте мякоть чай-
ной ложкой, так чтобы осталась кожура толщиной примерно 1
см. Нарежьте мякоть и шампиньоны на тонкие кусочки и об-
жарьте в горячем масле, затем оставьте охлаждаться. Переме-
шайте рис с шампиньонами. Добавьте раздавленный чеснок, пар-
мезан, перец, мускат и розмарин. Полученной смесью нафарши-
руйте цуккини. Взбейте миксером очищенные от кожицы поми-
доры вместе с соком, смешайте с перцем, тмином и тархуном. По-
местите цуккини в огнеупорную форму, залейте сверху помидор-
ным пюре и поместите в заранее разогретую духовку. Запекайте
при температуре 200°С градусов примерно 40 мин. накрытыми
(фольгой), после чего 5-10 мин. дожаривайте без покрытия свер-
ху. Посыпьте свеженарезанной петрушкой.
Совет:
(Натертый пармезан придает многим блюдам особенно пря-
ный вкус. Однако не рекомендуется применять больше чем 2 ч. л. с
горкой (5 г), поскольку содержание натрия в пармезане доходит до
35 мг, что соответствует содержанию соли не менее 0,1 г.
Картофель в фольге с греческим соусом «тцацики»
Ингредиенты для 2 порций
2 большие картофелины
1 маленький салатный огурец
1 стакан сметаны (10% жирности)
2 зубчика чеснока
свежесмолотый белый перец
свежий укроп
• Приготовление
Почистите картофель щеткой, надколите вилкой по всей поверх-
ности, заверните в алюминиевую фольгу и запекайте в заранее
разогретой духовке при 220°С примерно 45 мин. Для тцацики на-
режьте очищенные огурцы и дайте кусочкам обсохнуть в тече-
ние нескольких минут. Нарезанные огурцы раздавите руками,
смешайте со сливками, давленым чесноком, свеженарезанным
укропом и перцем.
Сюда подходит: свинина на гриле.
Рататуй
• Ингредиенты для 2 порций
200 г зеленых болгарских перцев (паприка)
300 г баклажанов
200 г цуккини
200 г помидоров
100 г лука
2 зубчика чеснока
2 ст. л. оливкового масла
1 ч. л. сушеных трав, так называемая прованская смесь (тархун, тмин, розмарин)
свежесмолотый черный перец
• Приготовление
Сначала в горячем масле быстро обжарьте кубики лука и разда-
вленный чеснок. Продолжайте жарить с последовательным до-
бавлением перца, цуккини и кубиков баклажана. Все вместе то-
мить примерно 5 мин. В конце добавьте кубики помидоров и тра-
вы, накройте крышкой и тушите на слабом огне примерно в те-
чение 10 мин. Приправьте свежесмолотым перцем.
Сюда подходят: спагетти или багеты (собственного приготовле-
ния).
Совет:
Покупайте овощи всегда свежими и храните их не доль-
ше 2-3 дней. Это способствует не только сохранению лучшего
вкуса, но и тому, что овощи не теряют содержащиеся в них по-
лезные вещества.
Красная чечевица
• Ингредиенты для 2 порций
150 г зеленого лука
150 г моркови
1 зубец чеснока
1 ст. л. кунжутного масла в качестве заменителя других растительных масел
120 г красной чечевицы
1 ч. л. куркумы
около 1/4 ч. л. молотого кориандра и тмина
1/4 л овощного бульона собственного приготовления или воды
1 ст. л. с горкой жирного молока или йогурта (1,5% жирности)
2 ст. л. порезанного кольцами зеленого лука-порея
• Приготовление
Вымойте и очистите овощи. Нарежьте морковь, лук - кольцами,
раздавите чеснок. Налейте масло в невысокую кастрюлю, поме-
стите туда овощи и бланшируйте до прозрачности. Чечевицу про-
мойте струей воды в дуршлаге и добавьте к овощам. Туда же до-
бавьте пряности, овощной бульон и доведите до кипения. Под
крышкой оставьте на маленьком огне примерно на 15 мин., пока
жидкость полностью не впитается. Заправьте блюдо смесью из
простокваши и нарезанного кольцами лука.
Сюда подходит: хлеб (собственной выпечки) или натуральный рис.
Совет:
Бобовые занимают важное место в нашем рационе пита-
ния, не в последнюю очередь из-за благоприятного сочетания в
них пропорций калия и натрия и высокого содержания балласт-
ных веществ. Приготовленные с большим количеством овощей и
трав, они особенно вкусны.
Белая чечевица с помидорами и шалфеем
• Ингредиенты
120 г белой чечевицы
1 веточка чабера бобового
1 ст. л. оливкового масла
2 зубчика чеснока
3 свежих или сушеных листа шалфея
400 г целых очищенных от шкурки помидоров (1 маленькая банка)
1 веточка свежего или 1/4 ч.л. сушеного тимьяна
свежесмолотый белый перец
• Приготовление
Выдержите чечевицу в воде в течение ночи для размягчения и от-
варите в той же воде вместе в чабером в течение 1,5 часов. От-
киньте на дуршлаг и дайте полностью стечь жидкости. В невысо-
кой кастрюле слегка подогрейте оливковое масло, положите в
него раздавленный чеснок и шалфей и немного подержите на
слабом огне. Добавьте к ним вареную чечевицу и еще 5 мин. по-
держите на огне. Помидоры слегка раздавите вилкой и вместе с
соком залейте в чечевицу. Добавьте тимьян, приправьте перцем,
накройте крышкой и тушите на слабом огне примерно 20 мин.
Сюда подходит: слегка поджаренное или приготовленное на гриле
мясо или просто хлеб (собственной выпечки).
Лапша (спиральки)
с томатно-шампиньоновым соусом
• Ингредиенты для 2 порций
120 г лапши
200 г шампиньонов
400 г помидоров
100 г лука
2 зубчика чеснока
2 ст. л. оливкового масла
свежесмолотый черный перец
свежая петрушка или базилик
• Приготовление
Отварите лапшу в 1,2 литра воды не до полной готовности, но до
того момента, когда она будет все еще твердой, откиньте на дур-
шлаг и дайте стечь воде. Пока лапша варится, обжарьте кубики
лука в горячем масле, добавьте тонко нарезанные шампиньоны
(листиками) и обжаривайте, пока не испарится вся жидкость. До-
бавьте нарезанные кубиками помидоры и оставьте томиться под
крышкой на 10 мин. Приправьте давленым чесноком и перцем.
Заправьте лапшу получившимся соусом и посыпьте свеженаре-
занными травами.
Сюда подходит: салат листовой.
Совет:
Лапша содержит много натрия. Это относится, однако,
не ко всем макаронным изделиям (вареникам, пельменям, тор-
теллини, короткорезаной лапше). Обратите внимание на список
ингредиентов. Отдавайте предпочтение лапше из муки с отрубя-
ми, при изготовлении которой не использовались яйца.
Спагетти с брокколи
• Ингредиенты для 2 порций
125 г спагетти
500 г брокколи
2 ст. л. оливкового масла
1 зубец чеснока
свежесмолотый белый перец
1 маленький стручок чили
2 ст. л. с горкой тертого пармезана
• Приготовление
Разделите брокколи на отдельные соцветия, очистите стебли от
кожицы и нарежьте на маленькие кусочки. Нарезанные кусочки
варите в специальной посуде на пару или в кастрюле с неболь-
шим количеством воды в течение 10 мин. Одновременно отвари-
те спагетти в 1,25 литра воды не до полностью разваренного со-
стояния, откиньте на дуршлаг и дайте стечь воде. В горячем мас-
ле слегка обжарьте раздавленный чеснок, добавьте брокколи,
перемешайте, столовой ложкой слегка разомните соцветия. Сме-
шайте брокколи со спагетти, приправьте перцем и смолотым чи-
ли. Посыпьте пармезаном.
Сюда подходит: листовой салат.
Морской лосось по-португальски
• Ингредиенты для 2 порций
250 г филе морского лосося
300 г помидоров
100 г лука
150 г зеленого перца (паприка)
1 ст. л. лимонного сока
свежесмолотый черный перец
2 зубчика чеснока
1 ст. л. оливкового масла
1/8 л горячей воды
свежая петрушка
• Приготовление
Вымытые овощи очистите и нарежьте кружочками. Примерно
половину овощей положите в небольшую жароустойчивую кера-
мическую форму. Положите на них рыбу, добавьте лимонный
сок и посыпьте перцем. Накройте рыбу остатками овощей. За-
лейте овощи смесью оливкового масла с водой и давленым чес-
ноком. Перемешайте. Закройте форму алюминиевой фольгой и
поместите в разогретую до 200°С духовку на 40 мин. Перед пода-
чей на стол посыпьте свеженарезанной петрушкой.
Сюда подходит: натуральный рис.
Совет:
Чаще ешьте рыбу вместо мяса, так как рыба содержит
сложные ненасыщенные кислоты, которые понижают артери-
альное давление.
Флорентийский шпинат с треской
• Ингредиенты для 2 порций
300 г замороженных листьев шпината
1 ст. л. оливкового масла
1 зубец чеснока
свежесмолотый белый перец
свеженатертый мускатный орех
250 г филе трески
4 кусочка диетического подсушенного хлеба
2 ч. л. с горкой натертого пармезана
• Приготовление
Размороженные листья шпината слегка потушите в оливковом
масле, добавьте лимонный сок, давленый чеснок, перец и мускат-
ный орех. Поместите рыбу в керамическую (огнеупорную) риф-
леную форму, добавьте лимонный сок и перец. Распределите
шпинат по рыбе. Раздробите подсушенный хлеб (вручную или в
миксере), смешайте с пармезаном и выложите смесь на шпинат.
Накройте алюминиевой фольгой и выпекайте в разогретой до
200°С духовке 20 мин. На последние 5 мин. снимите фольгу с
формы для образования корочки.
Сюда подходит: отварной картофель.
Форель с травами в фольге
• Ингредиенты для 2 порций
/ готовая форель (примерно 300 г)
1 ст. л. лимонного сока
свежесмолотый белый перец
свежие травы (базилик, укроп, шалфей)
1 ст. л. оливкового масла
1 лук-шалот
1 невыжатый лимон
• Приготовление
Тщательно промойте форель снаружи и изнутри, дайте обсо-
хнуть и спрысните лимонным соком. Смажьте оливковым мас-
лом большой кусок алюминиевой фольги (матовую сторону),
треть смеси из грубо измельченных трав, приправленных перцем,
распределите по фольге. Положите поверх травы рыбу, остаток
трав разделите на две части. Одной частью нафаршируйте рыбу,
вторую часть распределите по ее поверхности. Нарежьте лук-
шалот на тонкие кружочки, положите сверху и спрысните олив-
ковым маслом. Отрежьте 3—4 тонких кружочка лимона и накрой-
те ими рыбу. Заверните форель фольгой и хорошо закройте
фольгу, тщательно закрепив по краям. Запекайте в разогретой
духовке на решетке на среднем уровне при температуре 200°С
примерно 20 мин.
Сюда подходит: молодой картофель и салат (зеленый).
Цыпленок в глиняном горшке
• Ингредиенты для 2 порций
2 ножки цыпленка
сладкий красный перец (паприка) в порошке
2 кружочка ананаса в собственном соку, без сахара (ананас консервированный, в банках)
1 ст. л. коньяка
300 г брюссельской капусты
1 маленький банан
7 полная ст. л. без горки растительного маргарина
7 щепотка кайенского перца
7 ст. л. лимонного сока
• Приготовление
Глиняный горшок на 15 мин. замочите в воде. Натрите ножки
цыпленка перцем, положите их в горшок, обложите нарезанным
ананасом и добавьте коньяку. Горшок, накрытый крышкой, по-
ставьте в нижнюю часть холодной духовки. Готовьте при темпе-
ратуре 240°С примерно 1 час.
Пока готовятся ножки, почистите брюссельскую капусту, коче-
рыжки надрежьте крестообразно и готовьте в специальной посуде
(в сите на пару) или в обыкновенной посуде с хорошо закрываю-
щейся крышкой с небольшим количеством воды в течение 20 мин.
Разрежьте бананы вдоль, осторожно (поскольку перец острый!)
посыпьте кайенским перцем и обжарьте в маргарине с обеих сто-
рон до образования золотистой корочки. Обжаренные бананы
сбрызните лимонным соком и сервируйте вместе с ножками цып-
ленка и брюссельской капустой. Соус, образовавшийся при жарке
бананов, сдобрите 6 столовыми ложками ананасового сока и до-
бавьте в блюдо.
Сюда подходит: натуральный рис.
Разнообразьте свое питание небольшими добавками мяса
2-3 раза в неделю. Отдавайте предпочтение обезжиренному мясу
птицы, свинины или дичи и применяйте методы приготовления,
которые требуют мало или совсем не требуют жира при готовке.
Совет:
Легкие закуски при голоде
Салаты из свежих овощей и фруктов с различными заправками
идеальны, чтобы перекусить, в качестве вечернего приема пищи
или для того, чтобы взять их с собой на работу.
Салат из рыбы
• Ингредиенты для 2 порций
2 ст. л. сушеных овощей для супа
1 лавровый лист
4 ягоды можжевельника
4 зерен перца
2 ч. л. уксуса
150 г рыбного филе (треска, окунь или морской лосось)
200 г мелких помидоров
150 г огурцов для салата
100 г зеленой паприки
150 г йогурта (1,5% жирности)
2 ст. л. лимонного сока
свежесмолотый белый перец
1 ст. л. лука, порезанного кольцами
• Приготовление
Отварите рыбу в течение 10 мин. в 1/4 литра бульона из овощей
для супа, лаврового листа, перца, ягод можжевельника и уксуса.
Выньте и остудите рыбу. Нарежьте, помидоры, огурцы, паприку и
рыбу. Смешайте йогурт с лимонным соком и кольцами лука, до-
бавьте рыбу и овощи. Приправьте перцем и выдержите 30 мин.
Сюда подходит: хлеб (собственной выпечки).
Сырые фрукты и овощи: морковь и яблоки
• Ингредиенты для 2 порций
200 г моркови
200 г яблок
2 ст. л. лимонного сока
1 ст. л. кунжутного масла (из поджаренного кунжута)
свежесмолотый белый перец
2-3 капли жидкого подсластителя
2 ч. л. с горкой семян кунжута
• Приготовление
Натрите морковь и яблоки, смешайте с лимонным соком и кун-
жутным маслом, приправьте перцем и жидким подсластителем.
Посыпьте свежеподжаренными в сковороде семенами кунжута.
Сюда подходит: слегка поджаренное или приготовленное на гриле
мясо.
Вальдорфский салат с куриной грудкой
• Ингредиенты для 2 порций
150 г куриной грудки
1 ч. л. смеси приправ или порошка карри
1 ст. л. растительного масла
200 г клубней сельдерея
100 г моркови
100 г яблок
100 мл простокваши (1,5% жирности)
100 г сметаны (10% жирности)
1 ст. л. лимонного сока
свежесмолотый белый перец
2 ч. л. колотых лесных орехов
• Приготовление
Куриную грудку обсыпьте смесью приправ или порошком карри,
обжарьте с обеих сторон в горячем масле, дайте остыть. Натри-
те сельдерей, морковь и яблоки, Разрежьте куриную грудку на
небольшие кусочки. Смешайте молоко, сметану и лимонный сок
и добавьте в блюдо. Приправьте перцем и оставьте на 30 мин.
Подавайте, присыпав колотыми лесными орехами.
Сюда подходит хлеб (собственной выпечки) или диетические су-
харики/ подсушенные хлебцы с отрубями.
Овощи с соусом
Сырые овощи, например морковь, кольраби, паприка (болгар-
ский перец), редис, кочанный сельдерей и огурцы, идеально под-
ходят для того, чтобы «заморить червячка» между основными
приемами пищи или для еды перед телевизором. Они почти не со-
держат калорий и к тому же в них мало натрия и много калия. Го-
раздо лучше и полезнее пакетика чипсов.
Сырный соус
• Ингредиенты для 2 порций
100 мл нейтрального соевого соуса
4 ч. л. с горкой натертого пармезана
1 ст. л. с горкой хлопьев из зародышей пшеницы
1 ст. л. лимонного сока или душистого уксуса
112 ч. л. сладкого перечного порошка
свежесмолотый белый перец
1 14. кайенского перца
• Приготовление
Смешайте соевый крем с пармезаном и хлопьями из зародышей
пшеницы, обильно приправьте лимонным соком и пряностями.
Совет:
Нейтральный соевый крем содержит мало натрия, жи-
ров и холестерина. Его можно применять как сливки, сметану
или творог для приготовления салатных заправок, десертов, ос-
новы для соусов, заливки, используемой при запекании овощей и
пудингов. Он нейтрален на вкус, поэтому его необходимо крепко
приправлять специями.
Травяной соус
• Ингредиенты
100 г обезжиренного творога
газированная минеральная вода
2 ст. л. мелко нарезанных свежих трав (петрушка, зеленый
лук, укроп, базилик) или 1/2 пакетика замороженной
травяной смеси
1 ч. л. уксуса
1/4 ч. л. молотого тмина
свежесмолотый белый перец
• Приготовление
Обезжиренный творог с небольшим количеством газированной
минеральной воды смешайте в однородную кремовидную массу,
добавьте в нее травы, приправьте уксусом и пряностями.
Сладкое
Свежие спелые фрукты подходят для любого времени суток
Их можно съесть и больше, чем 200 г в день, так как фрукты со-
стоят большей частью из воды и содержат главным образом про-
стые моносахариды, которые быстро усваиваются. Если есть
фрукты одновременно с жиросодержащими продуктами, такими
как молочные продукты, орехи, зерна или семена, усвоение глю-
козы замедляется. Свежие фрукты с небольшим количеством
(1-2 ч. л.) лесных орехов, бобовых или миндаля, семян подсол-
нечника, тыквы или кокосовой стружки являются не только
вкусным сочетанием, но и надолго притупляют чувство голода.
Салат из фруктов и китайской капусты
• Ингредиенты для 1 порции
50 г китайской капусты
100 г свежих фруктов (мандарины, груши, бананы)
100 г простокваши (1,5% жирности)
1 ч. л. лимонного сока
1 ш. тмина
ароматизатор-ванилин
жидкий подсластитель
1 ч. л. колотого арахиса
• Приготовление
Нарежьте китайскую капусту тонкими полосами, а фрукты на
небольшие кусочки. Простоквашу смешайте с лимонным соком,
приправьте тмином, ванилью и жидким подсластителем и оставь-
те на некоторое время. Посыпьте арахисом.
Яблочное желе с ванильным кремом
• Ингредиенты для 2 порций
Яблочное желе:
2 пластинки желатина
200 мл яблочного сока
1 ст. л. лимонного сока
жидкий подсластитель
100 г нарезанных яблок
Ванильный крем
1/4 л молока (1,5 % жирности)
1 ч. л. ванильного ароматизатора
жидкий подсластитель
6 мл Nestargel или Biobin (растительные загустители), можно заменить кукурузным крахмалом
• Приготовление
Размягчите желатин в холодной воде в течение 5 мин. Подогрей-
те яблочный сок, и растворите в нем размельченный желатин,
приправьте лимонным соком и подсластителем. Добавьте натер-
тые яблоки, разложите в две пиалы и поставьте затвердевать в
холодильник.
Молоко с ванильным ароматизатором, жидкий подсластитель и
загуститель доведите до кипения, снимите с огня, помешивая,
дайте загустеть до состояния крема. Яблочное желе разложите
на тарелки и полейте ванильным кремом.
Кофейный крем «мокко»
• Ингредиенты для 2 порций
2 ч. л. с горкой мелкомолотых кофейных зерен
2 листа белого желатина
200 г обезжиренного творога
100 г простокваши (1,5% жирности)
2 ч. л. с горкой какао-порошок, сильно обезжиренный
ромовый ароматизатор
жидкий подсластитель
свежие фрукты (киви, бананы, земляника, малина)
• Приготовление
Кофейный порошок вскипятите с 4 столовыми ложками воды.
Желатин размягчите в воде в течение 5 мин. Обезжиренный тво-
рог перемешайте с простоквашей, кофе (вместе с жидкостью) и
порошком какао до получения кремовидной массы. Размягчен-
ный, не до конца отжатый желатин (такой, чтобы выделялись ка-
пельки воды) положите в кастрюльку, подогрейте и растворите
при помешивании. Введите в крем, добавьте ромовый ароматиза-
тор и жидкий подсластитель. Поставьте в холодильник на 1-2 ча-
са, чтобы крем загустел. Подавать со свежими фруктами.
Коктейли
Нижеописанные коктейли необходимо готовить с использовани-
ем миксера, который позволяет получить однородную, густую
консистенцию.
Витаминный коктейль
• Ингредиенты для 1 порции
100 мл морковного сока
100 мл апельсинового сока
50 г бананов
Юг растворимых овсяных хлопьев
Фруктовый коктейль
• Ингредиенты для 1 порции
50 г клубней сельдерея
50 г моркови
150 мл томатного сока без добавления соли
Юг растворимых овсяных хлопьев (1 ст. л. с горкой)
1 ч. л. дрожжей высшего качества
Банановая пахта
• Ингредиенты для 1 порции
150 мл пахты
50 г бананов
Юг растворимы овсяных хлопьев (1 ст. л. с горкой)
2 ст. л. облепихового сока
Морковно-миндальное молоко
• Ингредиенты для 1 порции
100 мл молока (1,5% жирности)
1/8 л морковного сока
1 ч.л. с горкой миндального мусса, несладкого
1 ст. л. с горкой хлопьев из зародышей пшеницы
жидкий подсластитель
Приложения
Таблицы
1. Содержание поваренной соли и натрия в продуктах, произве-
денных промышленным способом
2. Естественное содержание натрия в продуктах питания
3. Словарь трав и пряностей
4. Продукты питания, содержащие много калия
5. Содержание жира и холестерина в продуктах животного про-
исхождения
6. Содержание балластных веществ в продуктах растительного
происхождения
• Табл. 1: Содержание поваренной соли и натрия в продуктах, произве-
денных промышленным способом (основные продукты питания, го-
товые продукты и полуфабрикаты)
Таблица 1(Продолжение)
100 г 2 X 100 г ЗЁ X 100 г 2 X X 100 г 2 ш X X
кол-во натрия в га U кол-во натрия в i содержан соли в г кол-во натрия в содержа соли в г КОЛ-ВО натрия е содерж; соли в г
Хлеб и выпечка говядина в банке 600 15 сыр из свежего молока квашеная капуста 355 0,9
булочки 485 1.1 свинина в банке 510 1.3 со сливками, 60% жирности 375 1,0 консервированная спаржа 355 0,9
хлеб из пшеничной муки грубого кассельская свинина 950 2,4 эдамский сыр, 45 % жирности 654 1,7 томатная паста 590 1,5
помола, хлеб «Здоровье» 430 1.1 вареная ветчина 960 2,4 эдамский сыр, 45 % жирности 800 2,0 Картофель
хрустящие хлебцы 463 1.2 свинина сырого копчения 1400 3,6 благородный сыр с плесенью, 100 0,3
черный хлеб 468 1.2 свиной шпик с салом 1770 4,5 50% жирности 1450 3,7 пюре
вестфальский ржаной хлеб 569 1,4 эмментальский, 45 % жирности 620 1,6 молочное пюре 1600 4,1
ржаной хлеб 520 1.3 Рыба и рыбопродукты гауда, 45% жирности 868 1.9 домашние фрикадельки 900 2,3
черный пшенично-ржаной хлеб 537 1,4 угорь копченый 500 1.3 травяной творог 300 08 картофельные фрикадельки 1300 3,3
черный пшенично-ржаной хлеб копченая сельдь 720 1,8 плавленый сыр 1300 3,3 в пакетике
и хлеб из муки грубого помола 524 1.3 жареная сельдь 569 1.5 лимбургский сыр, 20% жирности 1280 3,3 фрикадельки половина 3,6
хлеб для тостов, белый хлеб 380 1,0 камбала копченая 481 12 лимбургский сыр, 40% жирности 1300 3,3 на половину 1400
белый пшенично-ржаной хлеб 400 1,0 палтус копченый 406 1.0 моццарелла 500 1,3 хлебные фрикадельки 3,6
пшеничный хлеб грубого помола 430 1,1 сельдь в желе 594 1.5 мюнстерский сыр, 45%жирности 1020 2,6 в заварочном пакетике 1400
сухари, без добавления яиц 265 0,7 сельдь маринованная 1030 2,6 пармезан, 30%жирности 1000 2,6 фрикадельки шпик в пакетике 1400 3,6
бисквиты (бисквитное печенье) 49 0,1 филе сельди в томатном соусе 526 1,3 пармезан, 35%жирности 1200 3,0 клецки 1400 1500 3,6 3,8
сливочное печенье 387 1,0 икра натуральная 1940 4,9 сыр копченый, 45% жирности 800 2,0 вареные клецки
Мясные и колбасные изделия искусственная икра 2120 5,4 ромадур, 40%жирности 1200 3,0 тертые клецки в пакетике 1700 4,3
сушеная треска 7917 20,1 ромадур, 20% жирности 1280 3,3 крокеты 1300 3,3
ветчина 753 1.9 фасованное крабовое мясо 356 0.9 рокфор 1810 4,6 картофельные оладьи 900 2,3
колбаса-кровянка 680 1.7 лосось фасованный 540 1.4 кисломолочный сыр 1100 2,8 картофельные лепешки 2000 5,1
сардельки 700 1,8 копченая мокрель 261 0,7 брынза, 50%жирности 1300 3,3 поджарки, приготовленные 500 1,3
жареные колбаски молодая сельдь 2500 6,4 степной сыр 800 2,0 в сковороде
(жареная свинина) 520 1,3 сардины в масле в банке 510 1,3 плавленый сыр, 45% жирности 1260 3,2 завтрак крестьянина
сервелат 1260 3,0 красный окунь, копченый 550 1,4 тильзитский сыр, 45%жирности 773 2,0 жаренный на шпике картофель,
консервированные колбаски соленая сельдь 5930 15,1 тильзитский сыр, 30% жирности 1000 2,6 залитый яйцом. 400 1,0
(в банках) 711 1,8 пикша копченая 557 14 охотничий сыр 45% жирности 900 2,3 приготовленный в сковороде
мясной паштет (ливерный паштет) 599 1.5 копченая пикша 704 1,8 мягкий сыр с перцем, 70% жирности 700 1,8 картофель для жаркого, 400 1,0
мясная колбаса 820 2,1 морской угорь, копченый 626 1,6 мягкий сыр, 45% жирности 1200 3,0 готовый к жарке
франкфуртские колбаски 778 2,0 морской лосось, копченый 455 12 соленое масло 280 0,7 Хлопья для завтрака, мюсли
охотничья колбаса 818 2,1 морской лосось в масле 2900 7,4 растительное масло 300 0,8 2,76 0,7
копченая колбаса 1190 3,0 копченые шпроты 780 2,0 полужирный маргарин 39 0,1 поп-корн
печеночный паштет 738 1.9 тунец в масле 360 0,9 травяная паста, 38% жирности 200 0,5 корнфлекс 1200
ливерная колбаса 810 2,1 крабы в банке 1000 2,5 мюсли деликатесные 215 0,6
лионнер 900 2,3 Овощные продукты и грибы каша мюсли 402 1,0
итальянская (копченая) колбаса 1090 2,8 Молочные продукты и сыры консервированные зеленые бобы 275 0,7 хрустящие овсяные хлопья 410 709 1,0 1,8 1,5
мортаделла 668 1.7 сгущенное молоко 4 % жирности 130 0,3 консервированные шампиньоны 360 0,9 фрости
мюнхенская вареная телячья молоко из обезжиренного порошка 557 1,4 консервированный зеленый горошек 211 0,6 рисовые фрости
колбаса (белые колбаски) 620 1,6 сухое цельное молоко 371 0,9 огурцы малосольные 960 2,4 шоколадные мюсли 155 0,4
салями 1260 3,0 сыр бри, 50%жирности 1170 3,0 консервированная кукуруза 235 0,6 Закуски
сосиски по венски 94I 2,4 сливочный сыр, 50% жирности 860 2,2 консервированная морковь 61 0,2 455 1,2
консервы мясные камамбер 30% жирности 954 2,4 оливки зеленые маринованные 2250 5.7 арахисовый коктейль
Corned Beef (Германия) 830 2,1 камамбер, 45% жирности. 1150 2,9 оливки черные по-гречески 3288 8,4 картофельные палочки 720 450 1,8 1.2
консервы мясные честер, 50% жирности 675 1.7 консервированные лисички 165 0,4 картофельные чипсы
Таблица 1(Продолжение)
100 г кол-во натрия в мг’ содержание соли в г 100 г КОЛ-ВО натрия в мг' содержание соли в г
соленые палочки, пикантный майонезный соус.
соленые бублики 1790 4,6 50% жирности 276 0,7
крекеры 770 2,0 соус для картофельного салата 984 2,5
Готовые соусы, приправы Мясные бульоны
соус барбекю 590 1.5 (1 тарелка = 250 мл)
экзотический соус 590 1.5 бульон в гранулах 985 2.5
соус фондю 255 1.0 белковый мясной суп 945 2,4
мексиканская подлива 255 1.0 белковый суп из цыпленка 945 2.4
соус для барбекю, гриля,
бифштекса с перцем 255 1,0 Приправы
соус чили для шашлыка 1180 3.0 (1 полная ч.л. = 3 г)
манговый соус 236 о.б жидкая мясная приправа 201 0,5
соус с хреном 890 2.5 столовые приправы 210 0,6
горчичный соус 866 2.2 столовая соль, йодированная соль 1170 3,0
соус-коктейль 787 2.0 морская соль 1157 3.0
соус Кумберленд 255 1.0 полусоленая приправа Селяви 600 1.5
томатный кетчуп 1180 3,0 соль с пряностями
французская приправа (морская/ калийная соль)
из садовых трав 720 1.8 пряная соль (сельдерей, лук) 472 1.2
приправа Каталина 945 2.4 щепотка столовой/ калийной соли 585 1,5
приправа по-итальянски 1338 3.4
приправа по-исландски 1000 510 1,3 Напитки (1 питр)
горчица 1307 3,3 фруктовый сок с добавлением соли 2900 7,5
соевый соус 7085 18,0 томатный сок с добавлением соли 2480 6,0
майонез, 80% жирности 255 1.0 рассол квашеной капусты 2900 7.5
майонез для салата. диетические освежающие напитки
50% жирности 472 1.2 (с Na-сахарин, Na-цикламат) 105 0,3
* Общее содержание натрия (природное содержание натрия в продукте
с добавлением поваренной соли и др. солей натрия)
* * Натрий в мг х 2,54 (неконтролируемый фактор) = (соответствует) поваренной
соли в г
Источники: большая таблица калорийности, издательства Grate и Unzer, Мюнхен
• Табл. 2: Естественное содержание натрия в продуктах питания
до 100 мг
Молоко и молочные продукты
молоко (питьевое, обезжиренное, гомогенизированное)
масло, простокваша, сливки, сыворотка
йогурт, кефир
сливки, кислые сливки
столовый творог, творожный сыр
Яйца
Бутербродное и жидкое масло
масло, маргарин, пищевое растительное масло
Мясо
свинина, говядина, птица, телятина, баранина, ягненок, дичь
Рыба
пресноводная, морская рыба (кроме сельди, мокрели, пикши, камбалы)
Зерновые, мука, крахмал, макаронные изделия
Бобовые, рис, картофель
Семечки, орехи
Овощи и грибы (кроме овощного сельдерея)
Фрукты и изделия из них (соки, консервы, конфитюры, сухофрукты)
Какао-порошок
Мед
100-200 мг
внутренности (сердце, легкие, почки, печень)
морская рыба (сельдь, мокрель, пикша, камбала)
креветки, крабы
овощи (овощной сельдерей, сок красной свеклы)
200-300 мг
омары, раки (речные раки), устрицы (мидии)
• Табл. 3: Словарь трав и пряностей
Анис свинина и курица по-китайски, фрукты.
Базилик: помидоры в любой форме приготов-
ления, рыбные супы, соусы к мясу и к овощам,
огуречные салаты, рыба, жаркое из барашка
или теленка, цыплята, красная и белокочанная
капуста, лапша.
Белый перец: светлые супы и соусы, салаты,
рыба, белое мясо, цветная капуста, кольраби,
морковь, горох, лапша, ризотто (блюдо
из риса).
Ваниль: сладкие соусы, суфле, блюда из фрук-
тов, выпечка.
Гвоздика: бульон, рисовый и гороховый супы,
коричневый соус, салат из красной свеклы, ва-
реная рыба, квашеная капуста, ягненок, вареная
курица, дичь, капуста, овощные супы и соусы,
компоты, выпечка.
Горчица (семена): маринады из рыбы и дичи,
сушеные пряности.
Горчица-порошок: блюда из рыбы и дичи, со-
усы, заменитель горчицы.
Грибной порошок: обед из одного блюда (гус-
той суп, заменяющий первое и второе), блюда
из капусты, овощные котлеты, блюда из дичи,
паштеты, блюда из риса, фрикадельки и битки.
Жерушник: бульон, травяные супы и соусы, са-
латы, рыба на пару, творог, жареный карто-
фель.
Зеленый пук: бульоны, овощные супы, расти-
тельные соусы, вареная морская рыба, вареная
говядина, морковь, горох, цветная капуста, гри-
бы, картофель, творог.
Зеленый перец: томатный суп и суп из цыплен-
ка, светлые соусы, пикантный салат, мясо на
гриле, мясные паштеты.
Имбирь: бобовый суп, рыба, телятина, птица,
морковь, тыква, рис, овощные блюда, творог,
выпечка.
Кайенский перец: мясные блюда, яичница
болтунья, супы и соусы.
Кардамон: бульон, жаренная рыба, телятина,
ягненок, паштеты из дичи, рис, компот, хлеб и
выпечка.
Карри (пряный порошок): рыбные и грибные су-
пы, соус карри, вареная морская рыба, телятина,
ягненок, птица, кабачки, помидоры, перец, рис.
Кислый щавелы травяные супы и соусы, листья
салата, рыбная начинка, филе теленка, творог.
Кориандр: супы из дичи, жареная рыба, говяди-
на, капуста белокочанная, морковь, хлеб и вы-
печка.
Корица: жаркое с кислой капустой, сладкие
десерты, блюда из фруктов, выпечка.
Купырь: травяные супы и соусы, салаты,
рыба, ягненок, теленок, курица, горох,
помидоры, рис.
Куркума (желтый корень): пряные смеси
(составная часть пряного порошка карри),
восточные блюда из рыбы, птицы, риса, яични
ца-болтунья, светлые соусы, красная чечевица.
Лавр: коричневый соус, салат из сельди, вареная
рыба, вареное мясо (телятина, говядина, птица),
дичь, квашеная капуста, блюда из картофеля,
бобовые.
Лук: супы, соусы, блюда из мяса, рыбы, птицы,
дичи, яиц, зерновых, овощей, картофеля, творо-
га и йогурта, салаты и др.
Любисток: бульон, овощные и картофельные
супы, соусы, салаты, рыба, говядина, ягненок,
птица, шпинат, кольраби.
Майоран: питательные супы, соусы, салаты,
рыба на пару, свинина, баранина, начинка из
домашней птицы, бобы, бобовые, морковь,
жареный картофель.
Мелисса лимонная: овощные супы, салатные
майонезы, сырые натуральные продукты,
начинка из рыбы, рагу из телятины, птица,
студень, морковь, горох, огурцы,
творог.
Можжевельник: суп из дичи, приправы
к жаркому, рыбные салаты, маринады,
вареная рыба, жаркое из маринованного мяса,
баранина, рагу из домашней птицы, квашеная
и краснокочанная капуста.
Молотый чили: суп из помидоров, соус к рагу,
рыбные салаты, морская рыба, сырой биф
штекс, петух, кабачки, творог.
Мускат (порошок) бульон, светлые соусы,
белое мясо, картофельное пюре, яблочный
компот.
Мускатный орех: бульон, грибной
суп пюре, соусы, сырные и картофельные
салаты, вареная рыба, свинина, телятина,
баранина, вареное мясо птицы, шпинат,
капуста, горох, козелец, картофельное пюре,
манка.
Мята перечная: мятный соус, салатные соусы,
вареная рыба, телятина, ягненок, горох, мор-
ковь. фруктовые салаты.
Орегано: бульоны, бобовый суп, салатные со-
усы, морская рыба на пару, жаркое из теляти-
ны, дикая птица, бобы, горох, помидоры, пиц-
ца.
Перец болгарский - паприка: супы гуляш,
из бычьих хвостов, овощные, томатный соус
и соус к жаркому, мясные салаты, рыба,
говядина, телятина, свинина, сырой бифштекс,
дичь и дикая птица, курица, квашеная
капуста, лук-порей, козелец, картофель,
рис, лапша, сырные блюда, пицца.
Петрушка: почти все супы и салаты, рыба,
свинина, говядина, телятина, ягненок, птица,
овощи, картофель, рис, творог.
Пимент (ямайский гвоздичный перец):
бульоны, темные супы и соусы, салаты
из спаржи, вареная рыба, жаркое из
маринованного мяса, ягненок, дичь,
шпинат, кабачки, хлеб.
Попынь: луковый суп, овощной соус,
огуречный салат, угорь, карпы, телячье
жаркое, птица, капуста.
Портулак: томатные супы, травяные супы
и соусы, мясо на гриле, томаты, творог.
Розмарин: томатный суп, рисовый суп
с овощами по-итальянски, овощные соусы,
сырный салат, жареная рыба, свинина,
говядина, телятина, ягненок, курица, дичь,
огурцы, кабачки, грибы.
Сельдерей зеленый (трава): картофельные
и овощные супы, салатный майонез, вареная
рыба, жареное мясо и мясо на гриле,
паштеты из птицы, помидоры.
Тимьян: овощные супы, салатные майонезы,
красная свекла, рыба, говядина, телятина, птица,
дичь, бобовые, помидоры, морковь, грибы, кар-
тофель, пицца.
Тмин: восточные блюда из риса, красная
чечевица.
Тмин: супы, питательные салаты, вареная рыба,
тунец, жаркое из маринованного мяса, ягненок,
капуста, квашеная капуста, помидоры, карто-
фель, творог.
Укроп: травяные супы и соусы, винегреты, сала-
ты, угорь, лосось, морская рыба, телятина, ягне-
нок, птица, бобы, горох, огурцы, морковь, поми-
доры, грибы.
Фенхель: хлебная похлебка, салаты, рыбные
маринады, огурцы, помидоры, грибы, хлеб.
Хрен: соусы, вареная рыба, вареная говядина,
сосиски, маринады.
Чабер садовый: овощные супы, соусы к салатам, майонез, рыба, рагу из баранины, мясная начинка, бобовые, зеленые бобы, огурцы, краснокочанная капуста, картошка. Шалфей: рыбные супы, растительные соусы, салаты из рыбы и птицы, сырые продукты, жареная морская рыба, телятина, ветчина, дикая птица, помидоры, макаронные изделия.
Черный перец: бульоны, темные супы и соусы, рыбный салат, угорь, бифштекс, квашеная капус- та, рулеты, индейка, дичь, капуста помидоры, грибы. Шафран: бульоны, рисовый салат, рыба, ягненок, птица, спаржа, помидоры, рис, манка. Эстрагон: бульоны, картофельный суп, винегреты, салаты, тунец, рыбное рагу,
Чеснок: бульон, картофельные и томатные супы, салаты, рыба, свинина, ягненок, птица, шпинат кабачки, перец, цуккини, помидоры, рис. телятина, ягненок, жаркое из маринованного мяса, курица, дичь, морковь, помидоры, грибы.
• Табл. 4: Продукты питания, содержащие много калия (содержание ка-
лия свыше 300 мг на 100 г)
ТОО г кол-во калия в мг 100 г кол-во калия в мг
Сырые овощи бананы 1477
артишоки 353 груши 573
бледный сельдерей 344 финики 649
цветная капуста 311 фиги 745
брокколи 410 коринка
эндивий 320 (мелкий изюм без косточек) 710
зеленый горошек 316 персики 1145
салат листья 420 СЛИВЫ 824
фенхель 494 изюм, КИШ-МИШ 860
кресс-салат 550
зеленая капуста 436 Свежие фрукты
картофель 500 авокадо 503
клубни сельдерея 310 бананы 382
кольраби 372 бузина 303
тыква 383 черная смородина 341
листья одуванчика 435 киви 345
мангольд 376 бахчевой арбуз 320
хрен 554 маракуйя 350
морковь 34I фруктовые соки,
листья петрушка 1000 в среднем 0,2 л 300
корень петрушка 880
редиска 322 Бобовые
брюссельская капуста 390 бобы белые 1310
свекла столовая 335 зеленый горох 944
кислый щавель 362 нут 580
зеленый лук 434 чечевица 810
шпинат 470 соевые бобы 1750
Овощные соки Орехи и семечки
сок из петрушки 400 кешью 460
картофельный сок 350 арахис жареный 740
чесночный сок 800 кокосовая стружка 460
морковный сок, 0,2 л 440 тыквенные семечки 900
томатный сок, 0,2 л 460 миндаль 690
каштаны 410
Соки из натуральных фруктов лесные орехи 630
яблочный 650 бразильский орех 670
грушевый 750 грецкие орехи 570
семена кунжута 458
Свежие грибы семена подсолнечника 725
шампиньоны 418 миндальный порошок 700
подберезовик 346 арахисовый порошок 670
ЛИСИЧКИ 507
белый гриб 486 Зерновые и продукты из них
гречка 324
Сухофрукты гречневая мука 380
яблоки 596 ячмень 444
абрикосы 1175 зерно, хлопья из цельного зерна 355
Таблица 4 (Продолжение)
нежные зерновые хлопья 400 свинина (филе, отбивная) 348
пшено 430 свинина (шницель) 373
рожь 510 курица 359
ржаные хлопья 450 индюшка (грудка) 333
пшеница 502 заяц 400
пшеничные хлопья 1065 оленина 330
соевая мука полужирная 2025 косуля 309
соевая мука нормальной
жирности 1870 Свежая рыба
окунь 330
Мясо, птица, дичь форель 465
телятина, мясо мышц 388 сиг 318
кролик 382 лосось 371
ягненок (ляжка, отбивная) 345 камбала 350
говядина 385 макрель 396
говядина (филе) 350 морской лосось 374
свинина 387 морской язык 309
Источники: большая таблица калорийности, издательства Graf е и Unzer Мюнхен.
• Табл. 5: Содержание жира и холестерина в продуктах животного
происхождения
О о “1 общая жирность в г холестерин в мг 100 г “5 о £ С 07 о; О J- § =
Молоко и молочные продукты сырое молоко, молоко высшего качества 3,8 14 пастеризованное молоко 3,5% жирности 3,5 13 обезжиренное пастеризованное молоко 5% жирности 1,5 6 пастеризованное молоко, сепарированное 0,1% жирности 0,1 1 пахтанье 0,5 2 простокваша из пастеризованного 3 5 13 простокваша, 1,5% жирности 1,5 6 простокваша сепарированная 0,1 % жирности 0,1 1 йогурт из пастеризованного молока 3,5% жирности 3,5 13 йогурт обезжиренный 1,5% жирности 1,5 6 йогурт из обезжиренного молока 0,1 % жирности 0,1 1 кефир из пастеризованного молока 3,5% жирности 3,5 13 сгущенное молоко 4% жирности 4,1 16 сгущенное молоко 10% жирности 10,1 38 сливки 10% жирности (в кофе) 10,5 39 сливки 30% жирности (сбитые сливки) 31,0 90 кислые сливки 10% жирности 10,0 37 сметана 40,0 117 Твердые сыры сыр Эмменталь, 45% жирности 30,0 70 баварский сыр, 30% жирности 18,0 40 сыр Эдамер, 45% жирности 25,4 59 сыр Эдамер, 30 % жирности 16,0 37 сыр высшего качества с плесенью, 50% жирности 29,6 69 сыр высшего качества с плесенью, полужирный 26% жирности 16,0 37 сыо Гауда, 45 % жирности 25,4 59 пармезан, 35% жирности 25,8 61 плавленый сыр, 45 % жирности 23,0 53 плавленый сыр «легкий», 20% жирности 8,6 20 сыр Тильзитер, 45 % жирности 25,4 59 сыр Тильзитер, 30% жирности 16,0 37 бутербродный плавленый сыр, 45 % жирности 25,4 59 бутербродный плавленый сыр, «легкий» 11,0 35 Свежие сыры сыр из цельного молока со сливками, 60 % жирности 29,7 90 свежий сыр «легккй» 15,0 45 зернистый свежий сыр, 20 % жирности 5,0 18 сыр маскарпоне 47,5 138 моццарелла 19,8 46 сыр тартар, 50% жирности 19,0 56 сыр тартар, «легкий» 8,5 25 творожный сыр, 20% жирности 4,4 16 творожный сыр, 10% жирности 2 0 7 столовый творог, 40% жирности 10,3 31 столовый творог, 20% жирности 4,4 16 столовый творог, обезжиренный 0,2 1 Мягкие сыры бри, 50 % жирности, (сливочный) 25,5 72 сыр камамбер, 30 % жирности 12,8 30 гарцский сыр 0,7 3 лимбургер, 40 % жирности 19,7 46 лимбургер, 20 % жирности 9,0 21 Яйца, продукты из яиц 1 куриное яйцо, 58 г 6,2 314 1 яичный желток средней величины 19 г 6,1 314 1 яичный белок, средней величины 33 г 0,1 0 макаронные изделия с яйцом 2,8 94 макаронные изделия с повышенным содержанием яиц 2,9 146 майонез, 80% жирности 83,0 71 Животные жиры масло (сладкое и кислое сливочное) 82,5 230 топленое масло 99,5 278 сало 99,7 86
Таблица 5 (Продолжение)
100 г общая жирность в г холестерин вмг 100 г общая жирность в г холестерин в мг
Птица косуля, ляжка (задняя) 1,3 60
утка, грудка с кожей 28,5 103 косуля, спинка 3,6 65
гусь, грудка с кожей 31,1 77 кролик 4,0 70
куриная грудка без кожи 1,0 45
куриные ножки 6,5 70 Мясные и колбасные изделия
курица в супе, с кожей 18,8 75 ветчина к пиву 12,0 65
куриная печень 4,7 550 сарделька 24,3 64
грудка индейки без кожи 1,0 45 жареная колбаса (ветчина) 26,8 65
ножки индюшки с кожей 12,5 80 сервелат 34,0 80
мясной сыр (печеночный) 25 5 65
Мясо ягненка мясная колбаса 25.9 66
мускульное мясо (без жира) 3,4 70 франкфуртские сосиски 26,0 65
ляжка 18,7 75 мясной фарш
отбивная 35,4 77 (половина на половину) 10,0 65
охотничья колбаса 20,6 70
Телятина телячья ливерная колбаса 36.0 169
НОЖКИ 8,0 65 печеночный паштет 28,1 137
телятина, нежирная 0,8 70 печеночная колбаса 27,0 205
телятина, средней жирности 6,5 72 салями, мягкая 34,5 80
котлеты 4.3 71 мортаделла (копченая колбаса) 32,8 90
сыр бри 3,4 290 мюнхенская белая колбаса 25,1 70
печень 4,1 360 салями 34.0 80
почки 6.4 380 ветчина вареная 47 85
ветчина вареная без сала 3,0 81
Говядина ветчина сырая, копченая 16,0 110
филе 4,0 5,0 шпик с прослойкой сала 36,0 80
говядина, полужирная 8,1 64 венские сосиски 26,7 62
ростбиф 6,3 50 сырокопченая молодая свинина,
сырой говяжий фарш 2,6 50 деликатесная ветчина 55 70
почки 5,1 375 грудка индейки, копченая 2,0 25
печень 2,1 265 куриная грудка, окорок 1,0 60
язык 15,9 108
Морская рыба
Свинина камбала 0,7 48
передняя часть (плечо) 16,8 65 палтус 2,3 41
передняя ножка 10,8 65 селедка 17,8 77
ляжка (задняя ножка) 12,2 64 треска 0,4 47
филе 2,0 55 макрель ii,9 69
котлета средней жирности 7,0 50 балтийская сельдь 9,2 44
шницель, нежирный 1.9 50 красный окунь 3.6 38
спинка 2,0 55 пикша 0,6 62
печень 45 340 морская камбала 1,1 63
почки 3,2 340 морской лосось 0,8 33
морской язык 1,4 50
Дичь тунец 7,2 80
заяц 3,0 65 каракатица 0,8 170
олень 5,0 58 судак 07 30
Таблица 5 (Продолжение)
100 г “ * t s- ID 5 О г О ж X со 100 г “I t S’ °= ° h if § =
устрицы 1,2 250 крабы 1,4 138 омар 1,9 135 мидии 1,3 160 Пресноводная рыба угорь, речной угорь 28,5 190 окунь, речной окунь 0,8 72 форель речная 2,7 56 лосось 13 6 35 Продукты из рыбы длительного хранения угорь, копченый 24,5 142 сельдь 15,2 86 сельдь копченая 15,5 90 сельдь маринованная 16,0 60 сельдь в желе 12,6 36 филе сельди в томатном соусе 15,0 42 икра натуральная 13,5 300 ко сервированные крабы 2,5 100 лосось копченый 19,4 42 мокрель копченая 15,5 83 (малосольная) молодая сельдь 22,6 60 сардины в масле консервированные 24,4 120 шпроты копченые 18,4 80 тунец в масле 20,9 32
Примечание: холестерин содержится только в продуктах животного происхожде-
ния. Мясные и колбасные изделия, рыбные продукты продолжительного хранения
и сыры содержат также много поваренной соли, так что они подходят для гиперто-
ников только в очень ограниченных количествах. Продукты растительного проис-
хождения, такие как зерновые, картофель, овощи и фрукты, орехи и семечки, не
содержат холестерина.
Источники: таблица калорийности молока и молочных продуктов. Питательные
вещества в продуктах питания. Большая таблица энергетической и питательном
ценности. Большая таблица калорийности.