МИНИСТЕРСТВО ОБОРОНЫ СССР
МЕТОДИЧЕСКОЕ ПОСОБИЕ
ПО ПРОВЕДЕНИЮ САМОМАССАЖА
В УСЛОВИЯХ КОРАБЛЯ
МИНИСТЕРСТВО ОБОРОНЫ СССР
ВОЕННО-МОРСКОЙ ФЛОТ
МЕТОДИЧЕСКОЕ
ПОСОБИЕ
ПО ПРОВЕДЕНИЮ
САМОМАССАЖА
В УСЛОВИЯХ КОРАБЛЯ
Ордена Трудойого Красного Знамени
ВОЕННОЕ ИЗДАТЕЛЬСТВО
МИНИСТЕРСТВА ОБОРОНЫ СССР
МОСКВА — 1976
УДК 359 : 355.233.22
Методическое пособие по проведению самомассажа
в условиях корабля издается впервые с целью воору-
жить личный состав кораблей ВМФ знанием приемов
самомассажа как эффективного средства (наряду с
физическими упражнениями) борьбы с гиподинамией.
Рассчитано не только на корабельных врачей, но и на
лиц немедицинского состава.
Пособие разработано кандидатом медицинских на-
ук старшим научным сотрудником подполковником ме-
дицинской службы запаса М. Г. Воробьевым (ВМА
Им. С. М. Кирова) под редакцией заслуженного врача
РСФСР, кандидата медицинских наук генерал-майора
медицинской службы Е. М. Иванова.
ВВЕДЕНИЕ
Ограниченная подвижность у некоторых специалистов
надводных кораблей ВМФ и у личного состава подвод-
ных лодок в условиях дальних походов может привести
к функциональным изменениям в организме, в том числе
к снижению нервно-мышечного тонуса.
Активными средствами сохранения нормальной жиз-
недеятельности организма и предупреждения расст-
ройств, связанных с гипокинезией, являются физическая
зарядка и самомассаж.
Самомассаж достаточно широко применяется в спор-
те для повышения мышечной работоспособности и
устранения явлений утомления, а также в лечебной
практике. Желательно, чтобы каждый воин знал приемы
самомассажа и регулярно применял их в условиях
повседневной службы, боевой деятельности и при заня-
тиях спортом.
Пособие предназначено главным образом для врачей
кораблей ВМФ, на которых возлагается обучение лично-
го состава самомассажу. Как показывает опыт, в тече-
ние 3—4 занятий можно вполне удовлетворительно
освоить приемы и методику гигиенического самомас-
сажа.
В Пособии излагаются в краткой и доступной для
самостоятельного изучения форме анатомо-физиологи-
ческие основы самомассажа, правила и условия его про-
ведения, противопоказания для применения, а также
техника и методика гигиенического самомассажа. Дают-
ся рекомендации по проведению частичного, восстанови-
тельного самомассажа в комплексе с физическими
упражнениями. Большое количество иллюстраций облег-
чит освоение приемов самомассажа и методики их про-
ведения не только врачам, но и военнослужащим, не
имеющим медицинского образования.
I*
3
АНАТОМО-ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ
ОСНОВЫ САМОМАССАЖА
Самомассаж — определенная система приемов дози-
рованного механического воздействия в виде трения,
давления и толчков, выполняемых руками на обнажен-
ных участках собственного тела. Являясь активным ме-
тодом дозированного механического раздражения, само-
массаж в первую очередь оказывает местное действие на
кожу и расположенные под ней ткани. Рефлекторным и
гуморальным путями он влияет также на функции ряда
органов и систем и на весь организм в целом.
Кожа — первый слой, реагирующий на действие само-
массажа. При этом с нее механически удаляются отжив-
шие чешуйки эпидермиса, улучшается кожное дыхание,
усиливается секреторная функция сальных и потовых же-
лез, а также активизируется крово- и лимфообращение.
Самомассаж способствует повышению работоспособ-
ности и выносливости мышц, увеличению их эластич-
ности, улучшению сократительной функции и окисли-
тельно-восстановительных процессов. Связочно-суставной
аппарат под влиянием самомассажа укрепляется, кро-
воснабжение суставов и окружающих их тканей улуч-
шается.
В теле человека около 600 мышц, которые состав-
ляют примерно половину общей массы его тела. Жизне-
деятельность мышечной ткани обеспечивается многими
органами и системами организма, в первую очередь
кровеносной и лимфатической системами. Самомассаж
воздействует на местное и общее кровообращение, а так-
же на циркуляцию лимфы. С увеличением венозного
оттока усиливается артериальное кровообращение в
массируемом участке, что в свою очередь отражается на
перераспределении крови между мышцами и внутренни-
ми органами.
Непосредственно под влиянием самомассажа расши-
ряются работающие капилляры и раскрываются резерв-
4
Рис. 1. Схема расположения основных групп лимфатических узлов
и направления движений при проведении самомассажа:
/ — передние ушные; 2—подчелюстные; 3 — надключичные; 4 — подмышечные;
5 — локтевые; 6 — паховые; 7 — подколенные
ные. Это способствует более обильному кровоснабжению
не только массируемого участка, но и рефлекторно дру-
гих, отдаленных от него областей тела.
Плазма крови, поступающая из кровеносных капил-
ляров в тканевые щели, разносит питательные вещества
и кислород. Тканевая жидкость, после того как из нее
взяты питательные материалы и кислород и в нее посту-
2 Зак. 1352
5
пили продукты жизнедеятельности клеток, всасывается
лимфатическими капиллярами, пронизывающими почти
все органы и ткани. Благодаря клапанам ток лимфы по
лимфатическим капиллярам происходит только в одном
направлении — от периферии к центру («к сердцу»). При
этом лимфа проходит через лимфатические узлы
(рис. 1), являющиеся фильтром-барьером для инород-
ных частиц и бактерий. Лимфа, собранная в различных
областях тела, вновь вливается в кровяное русло и, про-
ходя вместе с кровью через ряд органов и тканей (пе-
чень, почки и пр.), очищается от продуктов метабо-
лизма.
Скорость движения лимфы чрезвычайно мала и со-
ставляет всего 4—5 мм/с. При гипокинезии снижается
скорость движения лимфы, происходит застой ее, что
неизбежно сопровождается нарушением питания тканей.
Физические упражнения, выполняемые во время утрен-
ней гигиенической гимнастики, усиливают движение
лимфы в 2—4 раза. Под влиянием же самомассажа ток
лимфы ускоряется в 7—8 раз. При этом соответственно
ускоряются процессы обмена в тканях, доставка кисло-
рода и питательных веществ, а также удаление продук-
тов метаболизма.
При самомассаже воздействию подвергаются много-
численные рецепторы, находящиеся в тесной связи с
центральной нервной системой. В зависимости от состоя-
ния центральной нервной системы и характера приме-
няемых приемов самомассаж оказывает на нее возбуж-
дающее или успокаивающее действие. Общий самомас-
саж оказывает также регулирующее действие на веге-
тативные функции организма: дыхание, кровообращение,
пищеварение, выделение.
Следует отметить, что в отличие от массажа, на вы-
полнение которого затрачивается энергия другого
лица — массажиста, самомассаж может рассматривать-
ся как единый комплекс активных физических движений
и механических раздражений, на выполнение которого
затрачивается энергия лица, проводящего самомассаж.
Эта особенность самомассажа является важной для це-
лей профилактики расстройств, связанных с гипокине-
зией.
ОБЩИЕ ПРАВИЛА САМОМАССАЖА
И УСЛОВИЯ ЕГО ПРОВЕДЕНИЯ
Самомассаж должен проводиться при максимально
расслабленных мышцах в массируемой области тела.
С течением времени после многократных сеансов само-
массажа вырабатывается способность автоматически
расслаблять любую часть тела. Необходимо помнить,
что максимальное расслабление мышц конечностей
происходит при сгибании всех суставов конечностей под
определенным углом до так называемого среднефизио-
логического положения.
Важным условием для проведения самомассажа
является правильное исходное положение, наиболее
удобное для выполнения того или иного приема. Чаще
всего используется положение сидя на застланной про-
стыней койке, реже применяются положения стоя или
лежа. При этом особое внимание обращается на пра-
вильное положение массируемой конечности. Например,
самомассаж стопы удобно проводить в положении сидя
на койке с согнутой в коленном суставе ногой (рис. 2).
Исходным положением при самомассаже кисти может
служить также положение сидя, но с уложенной на бед-
ре, согнутой в локтевом суставе рукой (рис. 27).
Тело должно быть чистым, обнаженным; лучше всего
проводить самомассаж после приема душа. Ногти долж-
ны быть коротко острижены и вычищены, руки вымыты
с мылом или протерты одеколоном.
Для лучшего скольжения рук по поверхности тела, а
также в целях предохранения кожи от раздражения
рекомендуется применять тальк или смазывающие ве-
щества (специальный крем для массажа, борный вазе-
лин, вазелиновое масло). После проведения самомасса-
жа остатки талька снимают сухим полотенцем, избыток
вазелина удаляют ватным шариком или марлевой сал-
феткой, смоченными одеколоном. Для придания скольз-
кости коже при проведении самомассажа в условиях
бани можно применять мыло. В крайнем случае можно
2*
7
проводить «сухой самомассаж» без присыпки и без сма-
зывающих веществ. При этом необходимо ограничить
время проведения самомассажа и число его приемов.
Нарушение указанных правил и условий может сни-
зить эффективность самомассажа и способствовать воз-
никновению гнойничковых заболеваний кожи.
Кубрик, где проводится самомассаж, должен быть
хорошо освещен и провентилирован.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К ПРОВЕДЕНИЮ
САМОМАССАЖА
Проведение самомассажа противопоказано:
—	при острых лихорадочных состояниях;
—	при острых воспалительных процессах;
—	при кровотечениях и кровоточивости;
—	при повреждениях и раздражении кожи, повышен-
ной чувствительности ее к механическому воздействию;
—	при заболеваниях кожи (экзема, фурункулез,
флегмонозные процессы, кожные сыпи, грибковые пора-
жения ногтей и кожи);
—	при воспалении поверхностных лимфатических со-
судов.
Кроме того, самомассаж не рекомендуется применять
при заболеваниях внутренних органов без предваритель-
ной консультации с врачом. Наличие припухлости
в области лимфатических узлов (подколенных, паховых,
подмышечных и др.) также служит противопоказанием
для проведения самомассажа.
Не следует применять самомассаж сразу после боль-
ших физических нагрузок и при резком переутомлении.
Необходимо отметить, что в ряде случаев противопока-
зания носят временный характер и после стихания
острого воспалительного процесса, исчезновения лихо-
радочного состояния и т. д. самомассаж можно приме-
нять.
ТЕХНИКА И МЕТОДИКА САМОМАССАЖА
При освоении методики самомассажа необходимо
соблюдать следующие правила:
1)	все приемы выполняют по ходу лимфатических
путей по направлению к ближайшим лимфатическим
узлам, от периферии к центру («к сердцу»);
2)	ноги массируют от стопы до коленного сустава (к
подколенным узлам), от коленного сустава к паховым
узлам (рис. 1);
3)	таз, поясничную и крестцовую области массируют
по направлению к паховым узлам;
4)	живот массируют по ходу кишечника (по ходу
часовой стрелки), вниз по направлению к паховым
узлам;
5)	грудную клетку массируют от грудины в стороны,
к подмышечным узлам;
6)	спину массируют от позвоночника в сторону, к
подмышечным узлам;
7)	руки массируют от кисти до локтевого сустава
(к локтевым узлам), от локтевого сустава к подмышеч-
ным узлам;
8)	шею массируют от волосяного покрова к надклю-
чичным узлам;
9)	лицо массируют от срединной линии в сторону, к
передним ушным узлам;
10)	лимфатические узлы не массируют.
Техника самомассажа слагается из разнообразных
приемов, среди которых выделяются пять основных:
поглаживание, растирание, разминание, поколачивание,
вибрация. Последовательное применение этих приемов
обеспечивает постепенность нарастания глубины механи-
ческого воздействия и позволяет осуществлять диффе-
ренцированное влияние па отдельные ткани и органы—
кожу, подкожную жировую клетчатку, мышцы, сосуды,
нервы, кости, внутренние органы и т. д. Каждый из
указанных приемов имеет особенности технического
9
выполнения и физиологического воздействия на отдель-
ные органы и ткапи, а также на организм в целом.
Кроме того, существует большое число вспомогатель-
ных приемов самомассажа, представляющих по существу
варианты указанных основных приемов. Иногда вспомо-
гательные приемы причисляются к основным, обозна-
чаются специальными терминами (например, «двойной
гриф»), что значительно затрудняет изучение техники
самомассажа. Для упрощения изложения техники само-
массажа число приемов максимально сокращено, а спе-
циальные термины по возможности заменены общепо-
нятными, показывающими чаще всего, какая область
кисти или пальца используется при выполнении того или
иного приема. Вспомогательные приемы описываются в
порядке нарастания степени и глубины их механическо-
го воздействия.
Поглаживание. Один из наиболее употребительных
приемов, которым обязательно начинают и заканчивают
самомассаж. Кроме того, поглаживание выполняют
вслед за каждым основным приемом самомассажа, на-
пример после разминания следует поглаживание. С по-
мощью поглаживания кожа очищается от слущивающих-
ся клеток ороговевшего слоя эпидермиса, благодаря чему
улучшаются функции потовых и сальных желез. Парал-
лельно с этим повышается местная температура кожи,
ускоряется ток лимфы и крови в сосудах, что способст-
вует лучшему питанию кожи, активизирует ее дыхатель-
ную функцию и процессы обмена, происходящие
в ней. Поглаживание оказывает влияние на пери-
ферические окончания нервов, а через них на весь
организм. Этот прием успокаивает центральную нервную
систему, при продолжительном применении действует
также обезболивающе.
Поглаживание выполняется:
а)	кончиками пальцев (рис. 34);
б)	ладонью (рис. 12);
в)	суставами согнутых пальцев;
г)	тыльной поверхностью согнутой под прямым
углом кисти.
При выполнении поглаживания рука скользит по ко-
же, только касаясь ее. Поглаживание выполняют легко,
медленно, ритмично от периферии к центру, не сдвигая
при этом кожу. Закончив движение, рука возвращается
в первоначальное положение и так многократно.
10
Различают плоскостное (рис. 12) и обхватывающее
(рис. 14) поглаживания, которые можно выполнять
одной рукой (рис. 15), двумя руками раздельно (рис. 12),
одновременно или последовательно (рис. 9), а также
двумя руками совместно (с отягощением). Направление
и характер движения кисти при поглаживании могут
быть продольными, поперечными, зигзагообразными,
спиралевидными и кругообразными.
Растирание. В отличие от других приемов растирание
производится во всех направлениях независимо от рас-
положения лимфатических узлов. Выполняется оно энер-
гичнее, чем поглаживание, при этом рука не скользит по
коже, а кожа сдвигается вместе с ней. Растираются
суставы, сухожилия и участки, мало орошаемые кровью
(пятка, подошва, подреберный угол, бедро с наружной
стороны и пр.).
С помощью растирания можно повысить температуру
тела примерно на 0,5° С, усилить местное кровообраще-
ние, увеличить эластичность, подвижность и работоспо-
собность связочного аппарата.
Растирание выполняется:
а)	одним или несколькими пальцами (рис. 28 и 29);
б)	одним или несколькими суставами согнутых паль-
цев (рис. 3);
в)	ладонью (рис. 26).
Для приложения большей силы надавливают другой
рукой на массирующую руку, т. е. производят растира-
ние с отягощением (рис. 25).
Разминание. В самомассаже является основным
приемом, с помощью которого массируются мышцы, осо-
бенно глубокие, а также сухожилия. Возникающие при
разминании импульсы, идущие от экстеро- и проприоре-
цепторов, оказывают стимулирующее влияние на нерв-
ную систему, а следовательно, тонизирующее на весь
организм в целом. Разминание увеличивает эластичность
сухожилий и мышц, улучшает крово- и лимфообращение,
ускоряет выведение продуктов утомления и способствует
их окислению. Оно является как бы пассивной гимнасти-
кой для мышц, в результате которой повышается их
тонус и улучшается сократительная функция, что весьма
важно для целей профилактики гипокинезии.
Разминание — один из наиболее сложных для выпол-
нения приемов, который заключается в непрерывном или
прерывистом захватывании, приподнимании и отжима-
11
нии тканей, главным образом мышц, попеременном их
сдавливании, «перетирании» или растяжении. Выпол-
няется плавно, ритмично, без резкого перекручивания
мышц, в продольном, поперечном или спиралевидном
направлении. Чем медленнее выполняется разминание,
тем оно эффективнее. Этот прием напоминает отжатие
пропитанной жидкостью губки или выжимание содер-
жимого из тюбика.
При разминании производится:
а)	приподнимание мышц (рис. 17);
б)	сдвигание мышц;
в)	поперечное разминание мышц (рис. 18).
Поколачивание. Этот прием выполняется ударами по
массируемой части тела пальцами или кистью с часто-
той 3—4 удара в секунду:
а)	кончиками одного или нескольких пальцев;
б)	ладонной поверхностью кисти со сложенными и
слегка согнутыми пальцами в виде «коробочки» (похло-
пывание, рис. 19);
в)	локтевым краем мизинца выпрямленной кисти с
раздвинутыми пальцами (рубление, рис. 20).
При этом кисть должна свободно двигаться в лучеза-
пястном суставе, не поднимаясь выше 10 см над масси-
руемой поверхностью. Руки при ударах могут падать
отвесно или несколько под углом; в последнем случае
удар будет более поверхностным.
Эти так называемые ударные приемы вызывают реф-
лекторное сокращение мышц, прилив крови к массируе-
мым частям тела, оказывают болеутоляющее действие,
влияют па возбудимость нервов, состояние центральной
нервной системы и организма в целом.
Поколачивание производят в течение 1 —1,5 мин
па крупных группах полностью расслабленных мышц
(мышцы передней и задней поверхности бедра, задней
поверхности плеча, ягодичные мышцы), обходя костные
выступы. Перед поколачиванием и после него произво-
дится поглаживание. После больших физических нагру-
зок, вызывающих переутомление мышц, ударные приемы
применять нельзя.
Вибрация — это передача массируемому участку тела
быстро следующих друг за другом мелких ритмичных
сотрясений, выполняемых руками или специальными
аппаратами. Этот прием используется, как правило, при
лечебном и спортивном самомассаже.
САМОМАССАЖ НИЖНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ
Самомассаж стопы и ахиллова сухожилия. Проводит-
ся в положении сидя на койке. Массируемая нога согну-
та в коленном суставе и прижата к груди, стопа упирает-
ся в кровать (рис. 2), другая нога, слегка согнутая в ко-
ленном суставе, вытянута вдоль койки и отведена в
сторону.
Второе положение — сидя, с опущенной ногой, на ко-
лено которой укладывается другая нога так, что масси-
руемая стопа несколько свисает вниз (рис. 5).
Применяются следующие приемы:
1) поглаживание ладонями обеих рук в направлении
от пальцев стопы к пятке (рис. 2); при этом ладонями
обеих рук стопа обхватывается с двух сторон так, чтобы
большие пальцы лежали на тыльной поверхности ее;
2) растирание подошвенной поверхности стопы кон-
чиками пальцев, а затем суставами согнутых пальцев
(гребнеобразный прием, рис. 3). Пятку растирают, за-
хватив ее большим, указательным и средним пальцами
Рис. 2. Поглаживание стопы ладонями обеих рук (обхва-
тывающее)
3 Зак. 1352
13
Рис. 3. Растирание подо-
швенной поверхности стопы
суставами согнутых паль-
цев (гребнеобразный при-
ем)
Рис. 4. Растирание пятки (щипцеобразный прием)
14
Рис. 5. Растирание пальцев стопы
Рис. 6. Растирание тыльной
поверхности стопы поду-
шечками пальцев
15
3*
как щипцами (рис. 4); применяются прямолинейные и
кругообразные движения ио направлению к ахиллову
сухожилию.
Пальцы стопы растирают прямолинейно и круго-
образно, захватывая каждый .из них тремя пальцами
(большим, указательным и средним) массирующей
руки. Этот прием выполняется разноименной рукой в
направлении от ногтя к основанию пальца (рис. 5).
Закончив самомассаж всех пальцев, приступают к
растиранию тыльной поверхности стопы (подъема), ко-
торое выполняется прямолинейно и спиралевидно кон-
чиками четырех пальцев массирующей руки (рис. 6).
Растирание ахиллова сухожилия проводят от пятки
вверх, к икроножной мышце. Применяется щипцеобраз-
ный прием с захватом сухожилия разноименной рукой
(четыре пальца с одной стороны, а большой палец — с
другой). После растирания стопы вновь производится
поглаживание ее.
При массаже стопы следует избегать напряжения
мышц спины и верхних конечностей, обращая внимание
на правильную постановку туловища и нормальное ды-
хание.
Самомассаж голеностопного сустава. Проводится в
положении сидя. Массируемая нога согнута в коленном
суставе и прижата к груди, вторая нога опущена вниз
(рис. 7).
Второе положение — сидя на койке, ноги согнуты в
коленных суставах под прямым углом (рис. 8).
Применяются следующие приемы:
1) поглаживание концентрическое двумя руками в
направлении от передней поверхности сустава к ахилло-
ву сухожилию;
2) растирание прямолинейное, спиралевидное и кру-
гообразное кончиками пальцев обеих рук (рис. 7) или
щипцеобразным приемом. Можно выполнять растирание
основанием ладони, а также с отягощением другой ру-
кой (рис. 8).
Самомассаж голени. Проводится в положении, когда
стопа массируемой ноги лежит на колене немассируемой
ноги, а голень ее располагается примерно параллельно
палубе (рис. 9).
Второе положение — стоя, массируемая нога, согну-
тая в коленном суставе, ставится на койку (рис. 10).
16
Рис. 7. Растирание голено-
стопного сустава подушеч-
ками пальцев обеих рук
Рис. 8. Растирание голеностопного сустава с отяго-
щением другой рукой (концентрическое)
17
Рис. 9. Поглаживание голени
попеременное двумя руками
Рис. 10. Разминание икроножной
мышцы и одновременно берцовых
мышц голени (комбинированное)
Рис. 11. Разминание икроножной мышцы с отягощением
другой рукой
18
Третье положение — сидя па койке, массируемая но-
га, согнутая в коленном суставе, упирается стопой в кой-
ку, другая нога чуть согнута, вытянута вдоль койки и
отведена в сторону (рис. 11).
Применяются следующие приемы:
1)	поглаживание ладонями обеих рук попеременно в
направлении от голеностопного сустава к подколенной
ямке (рис. 9). Применяется также обхватывающее по-
глаживание, одновременно на передней и задней поверх-
ностях голени;
2)	растирание прямолинейное, спиралевидное и полу-
кружное снизу вверх и сверху вниз;
3)	разминание щипцеобразным приемом (большой
палец с одной стороны, а четыре остальных — с другой)
одновременно икроножной и берцовых мышц двумя ру-
ками (рис. 10). Применяется также разминание одной
рукой с отягощением ее другой рукой (рис. И).
Самомассаж коленного сустава. Проводится в поло-
жении, когда массируемая нога, слегка согнутая в ко-
ленном суставе, лежит продольно на койке, а другая
нога опущена вниз (рис. 12).
Применяются следующие приемы:
1) поглаживание плоскостное и обхватывающее па-
раллельно двигающимися ладонями обеих рук (рис. 12);
2) растирание прямолинейное и кругообразное поду-
шечками пальцев, с переменной фиксацией то большого
пальца, то остальных пальцев. Производится также
круговращательное растирание щипцеобразным приемом
(рис. 13).
Самомассаж мышц бедра. Проводится в нескольких
положениях в зависимости от локализации массируемых
групп мышц.
Первое положение — сидя на койке со спущенными
ногами (рис. 14).
Второе положение — полулежа па боку, согнутая в
коленном суставе нога находится сверху (рис. 15).
Третье положение — сидя на койке с вытянутыми но-
гами, массируемая нога слегка согнута в коленном су-
ставе (рис. 16).
Четвертое положение — сидя, положив ногу на ногу
(рис. 17).
Пятое положение — сидя, массируемая нога лежит на
койке, другая нога опущена вниз (рис. 18).
19
[Рис. 12. Поглаживание коленного сустава ладонями
обеих рук (плоскостное)
Рис. 13. Растирание колен-
ного сустава (концентриче-
ское)
20
Рис. 14. Поглаживание пе-
редней и боковых поверх-
ностей бедра ладонями обе-
их рук (обхватывающее)
Рис. 15. Поглаживание задней поверхности бедра ла-
донью одной руки (плоскостное)
21
Рис. 16. Растирание бедра
суставами согнутых пальцев
(гребнеобразный прием)
Рис. 17. Разминание мышц передней поверхности бед-
ра (приподнимание)
22
Применяются следующие приемы:
1)	поглаживание продольное, спиралевидное в на-
правлении от коленного сустава в сторону паха или яго-
дицы; выполняется одной или двумя руками поперемен-
но. На передней и боковых поверхностях бедра приме-
няется обхватывающее поглаживание (рис. 14), а на
задней — плоскостное (рис. 15);
2)	растирание прямолинейное, спиралевидное, кру-
говое; выполняется основанием ладони или суставами
согнутых пальцев (гребнеобразный прием, рис. 16);
3)	разминание по направлению к паху или ягодице
одной рукой, а также одной рукой с отягощением. Дву-
мя руками выполняются приподнимание мышц (рис. 17),
сдвигание их и поперечное разминание (рис. 18);
4)	поколачивание, главным образом наиболее мас-
сивной группы мышц передней поверхности бедра. Дву-
мя руками выполняется похлопывание (рис. 19), а затем
рубление (рис. 20) групп мышц, расположенных на пе-
редней, наружной и задней поверхностях бедра.
После разминания и поколачивания обязательно вы-
полняется поглаживание.
Самомассаж ягодичных мышц и поясничной области.
Ягодица чаще всего массируется одной рукой в положе-
нии стоя, с отведенной в сторону вперед и слегка согну-
той в коленном суставе ногой, при этом масса тела пере-
носится на другую ногу, не подвергающуюся самомас-
сажу.
Можно проводить самомассаж ягодицы также в по-
ложении лежа на боку.
Применяются следующие приемы:
1)	поглаживание ладонью одноименной руки в на-
правлении снизу вверх, а затем вниз к паховым узлам;
2)	растирание прямолинейное и кругообразное кон-
чиками пальцев, фалангами согнутых пальцев;
3)	разминание одной рукой с захватыванием всей
ягодичной мышцы или ее частей;
4)	похлопывание и рубление (со стороны большого
и указательного пальцев).
Самомассаж поясницы осуществляется обеими рука-
ми в положении стоя, с периодическими наклонами ту-
ловища вперед и назад.
Применяются следующие приемы:
1)	поглаживание кончиками пальцев от середины
позвоночника в стороны;
23
Рис. 18. Разминание мышц внутренней по-
верхности бедра (поперечное)
Рис. 19. Поколачивание
мышц бедра ладонью,
сложенной в виде «ко-
робочки» (похлопыва-
ние)
24
Рис. 20. Поколачивание мышц бедра
локтевым краем кисти с расставленны-
ми пальцами (рубление)
2)	растирание кончиками пальцев, суставами согну-
тых пальцев обеих рук;
3)	разминание (прощупывание) мышц и связок боль-
шим, указательным и средним пальцами; выполняется
обеими руками в сочетании со сгибанием и разгибанием
в пояснице.
САМОМАССАЖ ГРУДИ, ЖИВОТА И СПИНЫ
Самомассаж грудной клетки. Проводится в направ-
лении от грудины в стороны подмышечных впадин. Вы-
полняется в положении сидя, со спущенными ногами
(рис. 21).
Второе положение — сидя на койке со спущенными
вниз ногами; кисть руки, со стороны которой масси-
руется грудная мышца, лежит па передней части бедра
(рис. 22).
Рис. 21. Растирание мсжре-
берных мышц кончиками
пальцев обеих рук
Третье положение—
стоя. Четвертое поло-
жение — лежа.
Применяются сле-
дующие приемы:
1)	поглаживание
кончиками пальцев, ла-
донью;
2)	растирание кон-
чиками пальцев, каж-
дая рука в свою сто-
рону (рис. 21);
3)	разминание боль-
шим и указательным
пальцами, всей кистью
с отведенным в сторо-
ну большим пальцем
(рис. 22).
Самомассаж под-
реберья проводится
обеими руками в поло-
жении лежа, с согну-
тыми в коленных сус-
тавах ногами (рис. 23),
при этом кончики паль-
цев, прилегающие к
реберной дуге, сколь-
зят от срединной ли-
26
чв
Рис. 22. Разминание
грудной мышцы проти-
воположной рукой (боль-
шой палец отведен в
сторону)
Рис. 23. Растирание подреберья копчиками паль-
цев обеих рук
27
Рис. 24. Растирание мышц
живота обеими руками по
ходу кишечника (по ходу
часовой стрелки)
нии в стороны. Выпол-
няется поглаживание
и растирание.
Самомассаж мышц
живота. Проводится
по ходу кишечника (по
направлению движения
часовой стрелки, рис.
24). Основная задача —
массирование мышеч-
ных групп брюшной
стенки. Глубокое про-
никновение кисти мас-
сирующей руки до
внутренних органов
брюшной полости про-
тивопоказано. Выпол-
няется в положении
лежа на спине, с сог-
нутыми в коленях но-
гами, при этом мышцы
брюшного пресса дол-
жны быть максимально
расслаблены.
Второе положе-
ние— сидя на койке,
упираясь в пол ногами,
слегка согнутыми в ко-
ленных суставах.
Применяются следующие приемы:
1)	поглаживание кончиками пальцев, ладонями;
2)	растирание кончиками пальцев (рис. 24), фалан-
гами согнутых пальцев (гребнеобразный прием);
3)	разминание сверху вниз прямых мышц живота,
которые при массировании захватываются кончиками
пальцев и слегка оттягиваются вверх. Косые мышцы жи-
вота разминаются в направлении от гребня подвздошной
кости вверх, до ребер.
Самомассаж мышц спины. В поясничной области
проводится обеими руками от позвоночника в стороны
или от гребня подвздошной кости к подмышечной впади-
не. Выполняется в положении стоя, с отведенными назад
и закинутыми за спину руками (рис. 25).
28
Рис. 25. Растирание прямых мышц спины тыль-
ной поверхностью сжатой кисти с отягощением
другой рукой
Рис. 26. Растирание ши-
рокой мышцы спины про-
тивоположной рукой
29
Второе положение — сидя на койке с согнутой рукой,
опирающейся на вытянутую вдоль ногу (рис. 26), другая
нога согнута в колене, кисть массирующей руки закину-
та за спину.
При массировании длинных мышц спины применяют-
ся следующие приемы:
1) поглаживание ладонями снизу вверх, до лопаток;
2) растирание тыльной стороной кистей, ребрами
суставных косточек сжатой в кулак кисти. Выполняется
также с отягощением другой рукой (рис. 25).
Самомассаж широких мышц спины проводится одной
рукой в направлении к подмышечным лимфатическим
узлам (рис. 26).
Применяются следующие приемы:
1)	поглаживание прямолинейное и кругообразное
кончиками пальцев, ладонью;
2)	растирание прямолинейное и кругообразное кон-
чиками пальцев, ладонью (рис. 26);
3)	разминание кончиками пальцев;
4)	поколачивание кончиками пальцев, похлопывание
ладонью.
САМОМАССАЖ ВЕРХНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ
При самомассаже верхних конечностей можно приме-
нять различные и многообразные приемы, выполнение
которых не вызывает больших затруднений. Проводится,
как правило, в положении сидя, реже в положении стоя.
При этом меняется лишь положение массируемой конеч-
ности в зависимости от того, какая группа мышц масси-
руется.
Самомассаж кисти. Проводится в направлении от
кончиков пальцев до лучезапястного сустава в положе-
нии сидя (рис. 27), предплечья или лучезапястные су-
ставы лежат свободно на бедрах.
Вначале массируют пальцы, для чего применяют
следующие приемы:
1) поглаживание каждого пальца в отдельности в
направлении от ногтя к основанию. Производится пря-
молинейное, спиралевидное и кругообразное поглажива-
ние подушечками большого и указательного пальцев;
2) растирание прямолинейное и спиралевидное с по-
мощью большого пальца, положенного на тыльную сто-
рону каждого пальца массируемой кисти. Выполняется
также сжатой в кулак кистью, обхватывающей щипце-
образно массируемый палец (рис. 27).
Ладонь и тыльная поверхность кисти массируются
раздельно, большим пальцем или подушечками осталь-
ных пальцев. Производится прямолинейное, спиралевид-
ное и круговое поглаживание, а также растирание
(рис. 28).
Самомассаж лучезапястного сустава. Применяются
следующие приемы:
1) поглаживание прямолинейное и кругообразное
кончиками одного или нескольких пальцев, а также
ладонью;
2) растирание прямолинейное, спиралевидное и кру-
гообразное одним или несколькими пальцами (рис. 29).
Производится также круговращательное растирание
31
Рис. 27. Растирание пальца щипцеобразным приемом
щипцеобразным приемом, при котором основание кисти
массирующей руки упирается в массируемый сустав.
Самомассаж предплечья. Проводится первоначально
на сгибательной стороне, а потом — на разгибательной.
Выполняется в направлении от лучезапястного сустава
к локтевым лимфатическим узлам.
Применяются следующие приемы:
1)	обхватывающее поглаживание ладонью; при этом
большой палец скользит по сгибательной стороне пред-
плечья, а другие пальцы — по разгибательной (рис. 30);
Рис. 28. Растирание тыльной поверхности ладони поду-
шечкой большого пальца
32
Рис. 29. Растирание „тучезапястного сустава поду-
шечками сомкнутых пальцер
Рис. 30. Поглаживание пред-
плечья ладонной поверхно-
стью кисти (обхватываю-
щее)
33
2)	растирание прямолинейное, спиралевидное и кру-
говое; выполняется подушечками пальцев, тыльной по-
верхностью кисти, гребнями согнутых пальцев;
3)	разминание подушечкой большого пальца с при-
давливанием мышц к костному ложу, круговращатель-
ное; при этом четыре других пальца обхватывают про-
тивоположную сторону предплечья (попеременно разги-
бательную и сгибательную);
4)	ударные приемы — поколачивание, похлопывание
и рубление (только на разгибателях предплечья).
Самомассаж локтевого сустава. Проводится в поло-
жениях, когда сгибатели и ладонь повернуты кверху, а
затем книзу. Лимфатические узлы локтевой ямки не
массируются.
Применяются следующие приемы:
1)	обхватывающее поглаживание ладонью;
2) растирание щип-
цеобразным приемом
круговращательное.
Самомассаж плеча.
Проводится в направ-
лении к подмышечной
впадине поочередно на
передней и задней сто-
роне, начиная от лок-
тевого сустава. Перво-
начально массируют
сгибатели плеча — дву-
главую (бицепс) и
внутреннюю плечевую
мышцы, а затем разги-
батели — трехглавую
мышцу;
Применяются сле-
дующие приемы:
1) поглаживание
плоскостное, обхваты-
вающее. При обхваты-
вающем поглаживании
пальцы массирующей
руки обхватывают дву-
главую и внутреннюю
плечевую мышцы та-
ким образом, чтобы
Рис. 31. По1 лаживанис пле-
ча ладонной поверхностью
кисти (обхватывающее)
34
большой палеЦ скользил по внутренней борозде Дву-
главой мышцы, а остальные пальцы — по наружной бо-
розде двуглавой мышцы (рис. 31). При обхватывающем
поглаживании трехглавой мышцы, наоборот, большой
палец скользит по наружной борозде, а другие пальцы —
по внутренней борозде;
2)	растирание спиралевидное, полукружное;
3)	разминание. Двуглавая, а затем трехглавая мыш-
цы захватываются всеми пальцами массирующей руки
(рис. 32), приподнимаются, сдвигаются, разминаются
продольно;
4)	поколачивание кончиками пальцев, похлопывание.
Применяется только при самомассаже трехглавой мыш-
цы; массируемая рука в этом случае должна свисать
как плеть вдоль туловища.
Самомассаж плечевого сустава. Может проводиться
в двух положениях: первое — сидя, массируемая рука,
согнутая под прямым углом, укладывается на стол; вто-
рое— сидя, массируемая рука свисает, опираясь на
согнутую в колене одноименную ногу (рис. 33). Парал-
Рис. 32. Разминание двуглавой
мышцы (бицепса)
Рис. 33. Растирание дельто-
видной мышцы кончиками
сомкнутых пальцев
35
леЛЬНб с плечевым суставом массируется дельтовидная
мышца.
Применяются следующие приемы:
1)	поглаживание обхватывающее;
2)	растирание прямолинейное и кругообразное
(рис. 33) подушечками большого пальца или четырех
других пальцев;
3)	разминание дельтовидной мышцы по частям;
4)	поколачивание дельтовидной мышцы кончиками
пальцев, похлопывание ее сложенной в виде «коробоч-
ки» кистью.
САМОМАССАЖ ШЕИ И ВОЛОСИСТОЙ ЧАСТИ
ГОЛОВЫ
Самомассаж шеи. Проводится чаще всего обеими ру-
ками раздельно на задней и передней поверхностях в
положении сидя или стоя.
Применяются следующие приемы:
1)	поглаживание от волосяного покрова вниз к пле-
чевым суставам (рис. 34);
2)	растирание кругообразное подушечками четырех
пальцев;
Рис 34. Поглаживание шеи подушечками сомкнутых паль-
цев обеих рук
36
3)	разминание; можно проводить левой рукой на
правой стороне шеи и, наоборот, можно массировать
каждой рукой свою сторону. Лучше всего применять
щипцеобразный прием разминания с захватом мышц
шеи подушечками большого пальца и остальных. Трапе-
циевидная мышца массируется этими же приемами с
максимальным занесением рук за шею.
На передней поверхности шеи применяется лишь
один прием — поглаживание в направлении от челюсти
вниз к груди.
Самомассаж волосистой части головы. Проводится
по направлению роста волос, т. е. от макушки вниз к
шее и ушам, в положении стоя или сидя с несколько
наклоненной на грудь головой.
Применяются следующие приемы:
1) поглаживание кончиками пальцев, ладонями
обеих рук;
2) растирание кончиками пальцев прямолинейное,
спиралевидное, кругообразное.
ПОЯСНЕНИЯ К МЕТОДИКЕ САМОМАССАЖА
Проведение гигиенического самомассажа и физиче-
ской зарядки преследует практически одни и те же цели:
повысить общий тонус организма, усилить деятельность
всех органов и систем, создать бодрое настроение и в
конечном счете обеспечить высокую работоспособность
каждого члена экипажа и боеспособность корабля в
целом.
Нет надобности выделять специальное время на вы-
полнение гигиенического самомассажа. Он должен про-
водиться ежедневно, в период, отведенный согласно рас-
порядку дня для утренней физической зарядки и личной
гигиены. Лучше всего сочетать приемы самомассажа с
гимнастическими упражнениями, выполняемыми во вре-
мя физической зарядки. Эти упражнения, активно вовле-
кающие в движение мышцы верхних и пижних конечно-
стей, шеи и туловища, а также связочно-суставной аппа-
рат, необходимо чередовать с приемами самомассажа,
главным образом с растиранием и разминанием.
На проведение полного общего самомассажа в комп-
лексе с активными движениями затрачивается 20—
25 мин, которые наиболее целесообразно распределить
следующим образом:
—	8 мин — на массаж нижних конечностей;
—	6 мин — на массаж туловища;
—	6 мин — на массаж верхних конечностей;
—	4 мин — на массаж шеи и волосистой части го-
ловы.
Рациональным является также проведение самомас-
сажа непосредственно после физической зарядки и ги-
гиенического душа. В этом случае можно использовать
ограниченное число приемов, проводить их более энер-
гично и соответственно уменьшить затрату времени до
10—12 мин.
На частичный самомассаж, при котором массируется
лишь определенная часть тела, затрачивается всего 5—
7 мин.
38
Гигиенический самомассаж можно проводить не толь-
ко утром, но и вечером, непосредственно перед отходом
ко сну. Вечерний самомассаж позволяет снять эмоцио-
нальную и физическую напряженность после работы,
подготовить организм ко сну.
Самомассаж желательно проводить также непосред-
ственно перед заступлением на вахту или перед выпол-
нением работы. Такой предварительный самомассаж
позволяет настроить организм на предстоящую работу
и проводится в течение 3—4 мин прямо у рабочего места
(пульта управления, поста и т. п.). При этом массируют-
ся участки тела, несущие основную нагрузку, например
заступающий на вахту радист массирует главным обра-
зом руки.
Всякая работа рано или поздно вызывает утомление,
в результате понижается работоспособность, менее точ-
ными становятся движения, снижается острота восприя-
тия, появляется чувство усталости. В этом случае в се-
редине рабочего дня (если позволяет обстановка) и по
окончании его в течение 4—6 мин проводится восстано-
вительный самомассаж в сочетании с несколькими физи-
ческими упражнениями.
Военнослужащие, хорошо освоившие технику и мето-
дику самомассажа, могут массировать поочередно друг
друга, т. е. проводить взаимомассаж.
Все виды гигиенического самомассажа (утренний и
вечерний), самомассаж в условиях работы (предвари-
тельный и восстановительный), а также взаимомассаж,
проводимые в комплексе с физическими упражнениями,
являются весьма эффективными средствами профилак-
тики гипокинезии в условиях корабля.
ОГЛАВЛЕНИЕ
Стр.
Введение.......................................•	• • • •	3
Анатомо-физиологические основы самомассажа............... 4
Обшие правила самомассажа и условия его проведения ...	7
Противопоказания к проведению самомассажа . •............ 8
Техника и методика самомассажа........................... 9
Самомассаж нижних конечностей........................... 13
Самомассаж груди, живота и спины......................... 26
Самомассаж верхних конечностей........................... 31
Самомассаж шеи и волосистой части головы................ 36
Пояснения к методике самомассажа......................... 38
МЕТОДИЧЕСКОЕ ПОСОБИЕ ПО ПРОВЕДЕНИЮ
САМОМАССАЖА В УСЛОВИЯХ КОРАБЛЯ
Редактор С. К. Ягненкова
Технический редактор 3. П. Околедова
Корректор Е. Н. Палеева
Г-80276 Сдано в набор 21.8.75 г.
Подписано в печать 24.2.76 г.
Формат 81Х108/)2 Печ. л. 1'/4. Усл. печ. л. 2,10. Уч.-Изд. л 2,10-
Бесплатно
Изд. № 9/2461. Зак. 1352.
Воениздат
103160. Москва, К-160
1-я типография Воениздата
103006, Москва, К-6, проезд Скворцова-Степанова, дом 3