1 ■■: jM
М. Батырев Л ^*
Т. Батырева J
[
mt
Bl
_5 р
СПОРТИВНОЕ
\
ПИТАНИЕ
ФИТНЕС, ШЕЙПИНГ, БОДИБИЛДИНГ,
ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ СПОРТ

М. И. Батырев, 7. Ф. Батырева
Спортивное питание
Главный редактор Е. Строганова
Заведующий редакцией С. Шевякова
Руководитель проекта В. Малышкииа
Литературный редактор И. Проворов
Корректор Н. Шелковникова, С. Юрьева
Верстка И. Смарышева
Данная книга не является учебником по медицине.
Все рекомендации должны быть согласованы с лечащим врачом.
ББК51.23 УДК 615.874.2
Батырев М., Батырева Т.
Б28 Спортивное питание. — СПб.: Питер, 2005. —144 с: ил.
ISBN 5-469-00616-6
Эта книга ориентирована на широкий круг читателей. Здесь могут найти
полезную информацию и профессиональные спортсмены, и те, кто увлекается фит-
несом, и даже совершенно далекие от спорта люди, желающие иметь хорошую
фигуру. Ведь правильное питание — это хорошее здоровье, функциональная
активность, высокая сопротивляемость организма инфекциям, оно продлевает
молодость и жизнь.
© ЗАО Издательский дом «Питер», 2005
Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни
было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.
ISBN 5-469-00616-6
ООО «Питер Принт», 194044, Санкт-Петербург, пр. Б. Сампсониевский, д. 29а.
Лицензия ИД № 05784 от 07.09.2001.
Подписано к печати 21.09.2004. Формат 84х 108'А2. Усд. п. л. 7,56. Тираж 5000 экз.
Заказ №<|.9>
Отпечатано с готовых диапозитивов в ФГУП ИПК «Лениздат»
(типография им. Володарского) Министерства РФ по делам печати,
телерадиовещания и средств массовых коммуникаций.
191023, Санкт-Петербург, наб. р. Фонтанки, 59.

Оглавление
Глава 1. Что такое сбалансированное питание 5
Белки 6
Углеводы 8
Жиры 9
Глава 2. Составление рациона 12
Метод «пищевой пирамиды» 12
Составление рациона по методу авторов 20
Глава 3. Энергетическая потребность 25
Определение энергетической потребности по таблицам • 25
Определение энергетической потребности методом
подсчета энергетических затрат 28
Глава 4. Идеальный вес 31
Тип конституции 31
Индексы идеального веса 36
Жировой состав тела • • • 37
Содержание мышечной массы тела ,- • • 42
Содержание воды в теле 43
Отношение окружности талии к окружности бедер 43
Глава 5. Питание и фитнес 44
Как похудеть, не нанося вред здоровью? 44
Что влияет на скорость метаболизма? 46
Когда расходуется энергия жировых запасов? 48
План тренировок 51
Питание при похудении 55
Глава 6. Питание при занятиях бодибилдингом 67
Глава 7. Питание и занятия спортом 73
Диетическая формула для базового рациона 73
Как повысить запас мышечного гликогена? 76
Восстановление гликогена после физической нагрузки • • • 78

4 • • • Оглавление
Советы по организации питания спортсменов 79
Глжемический индекс и гликемический груз 83
Глава 8. Нугриенты . 86
Белки 86
Углеводы 88
Жиры 90
Витамины 93
Минеральные вещества 96
Глава 9. Вода, осмолярность и питьевой режим 97
Дегидротация 98
Осмолярность 101
Глава 10-Мышцы 102
Типы мышечных волокон 102
Типы мышечного сокращения 104
Мышечные повреждения 106
Приложение 111
1. Потребность в нутриентах 111
2. Гликемический индекс (IG) и гликемический груз (GL)
различных продуктов 115
3. Примерное недельное меню для похудения 122
4. Заменители некоторых продуктов 124
5. Расход энергии 126
6. Нугриентный и аминокислотный состав продуктов.
Содержание холестерина 128

Глава 1
Что такое сбалансированное
питание
Главная задача сбалансированного питания — обеспечить
организм необходимым количеством энергии и нутриен-
тов. Если этого не происходит, то постепенно
уменьшается скорость метаболизма и притупляется чувство
голода — организм переходит на экономный режим работы.
Но органический износ ткацей стимулирует метаболизм
для более интенсивного их восстановления. Возникает
ситуация метаболического стресса. Нарушается синтез
гормонов, ферментов, новых клеток. Некачественные
гормоны и ферменты еще больше нарушают метаболические
процессы. В результате снижается иммунитет,
ухудшается самочувствие. Человек легко утомляется и становится
сонливым, поскольку даже длительный сон не
восстанавливает силы полностью.
Чтобы составляемый рацион был сбалансированным
необходимо определить:
• количественную и качественную потребность в
энергии и основных нутриентах;
• источники энергии и основных нутриентов.
Основными источниками энергии являются углеводы
и жиры. К основным нутриентам относятся белки, жиры
и углеводы. Современный уровень нутрициологии требует
контроля не только за количеством энергии и основных
нутриентов. Немаловажное значение имеет их
качественная составляющая: полноценность кислотного состава
жиров и аминокислотного состава белков, оптимальное
соотношение простых и сложных углеводов. Также необ-

6 • • • Глава 1. Что такое сбалансированное питание
ходимо учитывать состав и количество витаминов и
минеральных веществ.
Энергетическая стоимость рациона должна
соответствовать энергетическим затратам. Для взрослого
мужчины, ведущего малоподвижный образ жизни, суточная
потребность составляет около 2400 ккал, для женщины —
2000 ккал. Занятия физическими упражнениями
увеличивают потребность в энергии.
Универсальным нрсителем энергии является АТФ (аде-
нозин-три-фосфат). Все процессы в организме человека
потребляют энергию только в таком виде. АТФ
синтезируется при расщеплении углеводов и жиров. Только в редких
случаях для этой цели используются белки.
Таблица 1. Энергетическая емкость основных нутриентов,
ккал/г
Углеводы
Белки
Жиры
4
4
9
Белки
Потребность в белке для взрослого человека составляет
примерно 12-15% от общей энергетической стоимости
рациона, что соответствует примерно 1,2-1,6 г на
килограмм веса в сутки. Занятия спортом увеличивают эту
потребность. Один грамм белка содержит около 4 ккал.
В желудочно-кишечном тракте белок расщепляется до
свободных аминокислот, которые всасываются в кровь и
затем используются тканями организма для построения
клеточных структур, гормонов, ферментов. Количество
свободных аминокислот в крови поддерживается
организмом на постоянном уровне. Если в рационе не хватает
белков, то для поддержания в крови постоянного уровня
аминокислот разрушаются ткани. В первую очередь это каса-

Белки • • • 7
ется пассивных мышц, что является основной причиной
потери мышечной массы при неправильном похудении.
Часть аминокислот наш организм может
синтезировать сам. Их называют « заменимыми». Восемь
аминокислот организм синтезировать не может. Их называют
«незаменимыми» или «эссенциальными». К ним относятся
треонин, валин, лейцин, изолейцин, метионин, фенила-
ланин, триптофан, лизин. Они должны обязательно
поступать с пищей. Потребность в незаменимых
аминокислотах у всех людей одинаковая.
Качество белка в продуктах определяется составом
аминокислот. Идеальным называют состав, отвечающий
потребностям человека. К продуктам с белком хорошего
качества относятся куриное яйцо, мясо, молоко, рыба.
Эти продукты содержат белки животного происхождения.
Продукт, в котором мало эссенциальных аминокислот
или отсутствует хотя бы одна из них, не может быть
источником качественного белка. К таким продуктам
относятся зерновые и бобовые продукты. В сбалансированном
рационе должно присутствовать не менее 50% белков
животного происхождения, так как белки растительного
происхождения не содержат в достаточном количестве
незаменимые аминокислоты.
Таблица 2. Содержание идеального белка в аминокислотах, мг/г
Изолейцин
Лейцин
Лизин
Метионин + цистин
фенилаланин + тирозин
Триптофан
Треонин
Валин
40
70
55
35
60 |
10 |
40 |
50 I
I

8 • • • Глава 1. Что такое сбалансированное питание
Углеводы
Углеводы — основной источник энергии для организма.
Потребность в них составляет 50-60% общей
энергетической стоимости рациона. Один грамм углеводов содержит
около 4 ккал.
Углеводы делятся на моносахариды, дисахариды и
полисахариды. Структурной единицей углеводов является
моносахарид, который представляет собой кольцо,
состоящее из 5-6 атомов углерода и одного атома кислорода.
Дисахариды состоят из двух моносахаридов, трисахариды
из трех и так далее. Моно- и дисахариды называют
простыми углеводами, сахариды с большим количеством
колец — сложными углеводами. В продуктах питания чаще
присутствуют поли- и дисахариды, которые в процессе
пищеварения разрушаются до моносахаридов и затем
всасываются в кровь.
Основными моносахаридами являются глюкоза,
галактоза, фруктоза. Глюкоза содержится в соке винограда
и других спелых фруктов. Фруктоза находится в
большинстве сладких фруктов вместе с глюкозой. Галактоза
встречается в комбинации с другими углеводами, в
основном — в бобовых. Фруктоза является самым сладким из
Сахаров, поэтому она используется в пищевой
промышленности как подсластитель. Прием фруктозы не
сопровождается резким подъемом сахара в крови, что очень
важно для спортсменов.
К дисахаридам относятся сахароза, лактоза и
мальтоза. В процессе метаболизма дисахариды расщепляются до
моносахаридов. Одна молекула сахарозы состоит из
соединенных между собой молекул глюкозы и фруктозы.
Это основной углевод, используемый человеком. Он
содержится в свекле, сахарном тростнике. Одна молекула
лактозы состоит из соединенных молекул глюкозы и
галактозы. Лактоза содержится в молоке млекопитающих. Одна
молекула мальтозы состоит из двух соединенных между

Жиры • • • 9
собой молекул глюкозы. Мальтоза находится в клубнях и
корнях некоторых овощей, в семечках.
Полисахариды включают крахмал, гликоген и
пищевые волокна. Крахмал под действием фермента амилазы
расщепляется до множества молекул глюкозы и
мальтозы. Он содержится в растениях. Гликоген является
полимером глюкозы. Основные запасы гликогена находятся в
печени (печеночный гликоген) и в мышцах (мышечный
гликоген). Пищевые волокна (клетчатка, целлюлоза,
пектин) не являются источником нутриентов, но они
необходимы для нормальной работы кишечника и его
микрофлоры. Кроме того, пищевые волокна выводят вместе с собой
из кишечника различные токсины.
В сбалансированном рационе простые и сложные
углеводы должны быть представлены в равных пропорциях.
Кроме того, в рационе должны присутствовать пищевые
волокна из расчета 10-15 г на каждые 1000 ккал.
Жиры
Потребность в жирах составляет 15-20% общей
энергетической потребности. Один грамм жиров содержит 9 ккал.
Структурной единицей жиров являются жирные
кислоты. Жирные кислоты, не имеющие в своей цепочке
двойной связи, называются насыщенными, имеюшие одну,
двойную связь — мононенасыщенными, имеющие
несколько двойных связей — полиненасыщенными. В
сбалансированном рационе должны быть представлены
насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные
жирные кислоты.
Источниками животных жиров являются мясо, рыба,
молоко, сыр, сливочное масло. Источники растительных
жиров — крупа, орехи, семечки, растительные масла.
Маргарин хоть и имеет растительное происхождение, но
по физиологическому действию близок к животному
жиру. В сбалансированном рационе жиры растительного

10 • • • Глава 1. Что такое сбалансированное питание
происхождения должны преобладать (составлять 50-70%
всех жиров).
В жирах растительного происхождения преобладают
полиненасыщенные жирные кислоты, в жирах животного
происхождения — насыщенные.
Если диета ограничивает поступление жиров, то надо
обязательно вводить дополнительно все эссенциальные
жирные кислоты. Источники незаменимых жирных
кислот — орехи, растительное масло, рыба и рыбий жир.
Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся в
оливковом, арахисовом и рапсовом маслах.
Источниками полиненасыщенных омега-6 жирных
кислот являются подсолнечное, кукурузное, соевое масло и
масло из виноградных семечек; источниками омега-3
жирных кислот — рыбий жир (он содержится в треске, форели,
скумбрии, тунце, лососе и других рыбах), а также
растительные масла (соевое, фундуковое, льняное).
Больше 20 г в сутки омега-6 жирных кислот или
неправильное соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот
снижает в организме уровень липопротеинов высокой
плотности и увеличивает риск свободнорадикальных
повреждений под воздействием света и кислорода.
Наиболее ценными для организма являются
полиненасыщенные жирные кислоты. Некоторые из них (лино-
левая и линоленовая) являются незаменимыми и
должны обязательно поступать с пищей. От их соотношения
зависит структура и функция клеточных мембран, из
них образуются вещества-регуляторы иммунных
процессов. Содержащиеся в рыбьем жире эйкозапентаеновая и
докозагексаеновая жирные кислоты необходимы для
построения тканей мозга и сетчатки глаза.
Полезные для человека полиненасыщенные жирные
кислоты имеют цис-форму. Под действием температуры,
прямых солнечных лучей и кислорода жирные кислоты
могут трансформироваться в опасные для здоровья
человека транс-формы. Поэтому растительные масла лучше
хранить в темной плотно закупоренной посуде и употреб-

Жиры • • • 11
лять без тепловой обработки. Транс-формы жирных
кислот не должны превышать 5-7% от общего объема
жирных кислот. Много транс-форм содержится в маргарине,
что объясняется гидрогенизацией жиров при его
промышленном производстве.
Холестерин (холестерол)
Принадлежит к группе стероидов, которая включает
различные гормоны. Холестерин является важным
компонентом клеточных мембран, из него образуются половые
гормоны, адреналин, витамин Д и желчные кислоты.
Того холестерина, который вырабатывается в печени,
кишечнике и различных тканях, вполне достаточно для
обеспечения всех потребностей организма.
Дополнительное поступление холестерина с пищей образует его
излишек. Некоторое количество холестерина удаляется
печенью, остаток откладывается в дено на внутренних стенках
артерий. Сосудистые стенки становятся твердыми,
просвет суживается и циркуляция крови затрудняется. Это
может явиться причиной серьезных сердечно-сосудистых
заболеваний.
Суточная потребность в холестерине — не более 300 мг.

Глава 2
Составление рациона
Существует ли идеальное питание, которое подходит для
всех? Безусловно, нет. У каждого человека свои пищевые
потребности, которые меняются с возрастом.
Индивидуальны генетическая предрасположенность и пищевая
непереносимость. Имеют значение также традиции,
мировоззрение, доступность продуктов, способы
приготовления пищи. Для каждого человека существует свой
вариант идеального питания. Поэтому при составления
рационов невозможно использовать строгие правила.
Единственный возможный путь — применять
разработанные схемы и алгоритмы. Существующие рационы можно
лишь брать за основу, а не копировать.
Рассмотрим два метода построения рациона. Один —
♦пищевая пирамида» — разработан и широко
распространен в США. В основе его лежит система
равнозначности порций продуктов. Использование этого способа
несколько затруднено в странах с метрической системой.
Затруднение возникает также при учете сложных
рецептов. Другой способ разработан авторами. Он основан на
пропорциональном соотношении продуктов из разных
продуктовых групп.
Метод «пищевой пирамиды»
В США с 1992 года широко примененяется метод
составления рациона, получивший название «пищевой
пирамиды». Основой метода является понятие порций. Все
продукты разделены на пять основных групп: зерновые,
фрукты, овощи, белковые, молочные. В
сбалансированном рационе должно присутствовать определенное коли-

Метод «пищевой пирамиды» • • • 13
чество порций продуктов из всех пяти групп. Единицей
измерения всех продуктов являются порции. Размеры
порций для каждого продукта свои: унции, чашки,
ложки, куски определенного размера. В России, где
привыкли к метрической системе измерения, пользоваться
системой порций затруднительно. Например, некоторых
авторов смущает рекомендация потреблять ежедневно от 6 до
11 порций зерновых продуктов, хотя в пересчете на
граммы это совсем небольшое количество (около 160 г
углеводов). Вторая причина недостаточного распространения
этого метода в том, что он основан на пищевых
стереотипах американцев, которые отличаются от стереотипов
питания в Европе и, тем более, от российских стереотипов.
Важным недостатком метода, на наш взгляд, является
то, что рацион составляется без учета энергетической
потребности, что значительно затрудняет использование его
при занятиях спортом.
В основании пирамиды (рис. 1) находятся более
значимые для организма продукты, которые должны
потребляться чаще, наверху — менее значимые продукты.
Хлеб, злаковые, рис и пищевые продукты из теста
расположены в основании пирамиды и составляют от 6 до
Fats, Oils, & Sweets
USE SPARINGLY
Рис. 1. Пищевая пирамида

14 • • • Глава 2. Составление рациона
11 порций ежедневно. Каждая порция этой группы
содержит 15 г углеводов, около 3 г белков, 2 г пищевых
волокон, что составляет 80 ккал.
Следующий уровень пирамиды составляют фрукты (от
2 до 4 порций в день) и овощи (от 3 до 5 порций). Каждая
порция этой группы содержит 5 г углеводов, 2 г белков,
2-3 г пищевых волокон, что составляет 25 ккал.
Третий уровень — молоко, йогурт, кефир, сыр (от 2 до
3 порций в день), а также мясо, домашняя птица, рыба,
сухие бобы, яйца и орехи (от 2 до 3 порций в день). Порция
молочной группы содержит 8 г белков и 12 г углеводов,
порция мясной группы — 7 г белков.
Жиры, масла и конфеты находятся на вершине
пирамиды, и должны потребляться умеренно.
Каждый сам выбирает для своего рациона продукты и
их количество в соответствии с правилами пирамиды.
Взаимозаменяемыми являются продукты одной группы и
в количествах, эквивалентных порциям.
Ниже приведены списки эквивалентного количества
продуктов по каждой группе.
Молочные продукты
Каждая порция продуктов в этом списке содержит
приблизительно 12 г углеводов и 8 г белка. Эти продукты —
главный источник белка, кальция, цинка, витаминов В2,
В12 и D. Они необходимы в детском и подростковом
возрасте, когда формируются костные ткани, а также для
восстановления сил после болезни.
Белки и жир замедляют всасывание сахара,
содержащегося в молочных продуктах, что предохраняет от
значительного повышения уровня глюкозы в крови.
В зависимости от калорийности молочные продукты
удобно разделить на 3 группы.

Метод «пищевой пирамиды» • • • 15
Таблица 3. Обезжиренные молочные продукты
(90 ккал в порции)
Молоко 0,5% или 1 % жирности
Сухое обезжиренное молоко
Йогурт обезжиренный, с фруктами
Йогурт обезжиренный
1 кружка
Уз кружки
1 кружка
У а кружки
Таблица 4. Полуобезжиренные молочные продукты
(5 г жира и 120 ккал в порции)
Молоко 2%
Сладкий ацидофилин
Йогурт полуобезжиренный
1 кружка
1 кружка
8 унций
Таблица 5. Цельномолочные продукты
(8 г жира и 150 ккал в порции)
Цельное молоко
Сгущенное цельное молоко
Йогурт цельный простой
Молоко козье
Кефир
1 кружка
V* кружка
8 унций
1 кружка
1 кружка
Мясные продукты
Каждая порция продуктов содержит 7 г белка и следовые
количества углеводов. Эти продукты являются
основными носителями полноценного белка, а также главными
источниками железа, ниацина, тиамина, витаминов В6 и
В12, фолиевой кислоты, магния и цинка.
Обычно одна порция равна одной унции (28,35 г).

16 • • • Глава 2. Составление рациона
Таблица 6. Постное мясо и заменители (3 г жиде и 55 ккал
в порции)
Постная говядина
Постная свинина
Телятина
Ягненок
Домашняя птица без кожи
Оленина, крольчатина
Фазан, утка, гусь (без кожи)
Рыба (свежая или замороженная)
Краб, омар, креветки, моллюски (свежие
или консервированные в воде)
Устрицы
Тунец консервированный в воде
Сельдь
Сардины консервированные
Творог
Сыр «Пармезан» натертый
. Сыр диетический (менее 55 ккал в унции)
Яичный белок
1 унция
1 унция
1 унция
1 унция
1 унция
1 унция
1 унция
1 унция
2 унции
6 среднего размера
Уа банки
1 унция
2 среднего размера
Уа чашки
2 стол, ложки
1 унция
3 яйца
Примечание. Здесь и далее: 1 кружка — 250 мл, 1 чашка — 150 мл.
Таблица 7. Среднежирные продукты (5 г жира и 75 ккал
в порции)
Говядина (большинство продуктов)
Свинина (большинство продуктов)
1 унция
1 унция

Метод «пищевой пирамиды» • • • 17
Ягненок (большинство продуктов)
Телятина (котлеты)
Домашняя птица (цыпленок с кожей, утка
или гусь без жира)
Сыры из обезжиренного молока — «Ри-
котта», «Мазорелла» и диетические сыры
(56-80 ккал в унции)
Яйцо
Тофу
Печень, сердце, почки
1 унция
1 унция
1 унция
1 унция
1 шт.
4 унции
1 унция
Примечание. Нужно учитывать, что яйца, печень, сердце,
почки — продукты с повышенным содержанием холестерина.
Таблица 8. Высокожирные продукты (8 г жира и 100 ккал
в порции)
Говядина жирная
Свинина жирная
Рыба (любой жареный продукт из рыбы)
Сыр («Чеддер», «Монтерей»,
«Швейцарский»)
Сосиски
1 унция
1 унция
1 унция
1 унция
1 унция
Овощи и фрукты
Каждая порция в этом разделе содержит около 5 г углеводов,
2 г белка, и 2-3 г пищевых волокон, что составляет 25 ккал.
Овощи богаты некоторыми минералами и витаминами
(витамин С, фолиевая кислота). Обычный размер порции:
1 среднего размера овощ или фрукт, Уг кружки
приготовленных овощей или растительного сока, 1 кружка сырых
овощей, артишок (Уг среднего размера).

18 • • • Глава 2. Составление рациона
Зерновые продукты, хлеб, крупы
Каждая порция продукта в этом списке содержит
приблизительно 15 г углеводов, 3 г белка и следы жира, что
составляет 80 ккал.
Одна порция изделия из цельного зерна содержат
около 2 г пищевых волокон. Продукты этой группы —
главный источник витамина В19 ниацина, железа, цинка и
пищевых волокон. Углеводы этих продуктов представляют
собой полисахариды.
Таблица 9. Хлеб, зерновые продукты, изделия из муки
Отруби
Хлопья злаковые
Приготовленные хлебные злаки
Фуражное зерно
Макароны
Рис, белый или коричневый,
приготовленный
Пшеница проросшая (3 г волокон)
Уз кружки
У? кружки
У* кружки
2,5 ст. ложки
Уч. кружки
Уз кружки
3 ст. ложки
Таблица 10. Высушенные бобы, горох, чечевица
(более 3 г волокон в порции)
Бобы, приготовленные горох и чечевица
Испеченные бобы
Уз кружки
Уа кружки
Таблица 11. Крахмалистые овощи
Кукуруза (более 3 г волокон)
Лима бобы (более 3 г волокон)
Горох зеленый консервированный или
замороженный (более 3 г волокон)
Уг КРУЖКИ
Уч кружки
У* кружки
I

Метод «пищевой пирамиды» • • • 19
Картофель испеченный
Картофельное пюре
Картофель сладкий
3 унции
1Л кружки
ЛА кружки I
Таблица 12. Хлебные изделия
Бублик
Хлеб свежий
Английская сдоба
Булочка для гамбургера
Лаваш
Хлеб ржаной
Маисовая лепешка плоская
I Крекеры из цельной пшеницы, без жира
Жареная кукуруза (без жира)
Крендели с солью
1Л шт. (1 унция)
Нунции
1Лшт.
Vfc(1 унция)
лАип.
1 кусок (1 унция)
1 шт.
2-4 шт. (Уч унции)
3 кружки
Учунции
Таблица 13. Пищевые продукты из крахмала, приготовленные
с жиром (1 порция хлеба +1 порция жира)
Лапша
Хлеб зерновой
Крекер круглый, на масле
Сдоба маленькая
Блин
Вафля
!4 кружки
1 кусок (2 унции)
6 шт.
1 шт.
2 шт.
1 шт.

20 • • • Глава 2. Составление рациона
Составление рациона по методу авторов
Метод разработан в 1997 г. для работы в Центре
коррекции питания (Санкт-Петербург) и за несколько лет вполне
доказал свою эффективность. Он удобен и достаточно
точен, может быть адаптирован к разным возрастным
группам.
Приведенный ниже вариант рациона предназначен для
лиц, регулярно переносящих физические нагрузки.
Диетическая формула: белки — 15% от общей энергии,
жиры — 25%, углеводы — 60%.
Чтобы сохранить такое соотношение белков, жиров и
углеводов, необходимо, чтобы зерновые продукты
составляли 50% энергии рациона, хлеб — 15%, мясо — 15%,
молочные продукты — 13-15%, овощи и фрукты —
5-7%. Каждая группа имеет свою условную
энергетическую плотность. Количество продуктов в рационе
определяется процентом от общей энергетической стоимости.
Таблица 14. Условная энергетическая плотность и доля
суточной энергии рациона для основных групп продуктов
Группы продуктов
Зерновые продукты
Мясные продукты
Хлебные изделия
Молочные продукты
Овощи и фрукты
Условная
энергетическая плотность, ккал/г
3,45
3,00
2,40
0,52
0,32
Доля суточной
энергии рациона, %
50
15
15
13-15
5-7 |
Все группы состоят из ежедневно потребляемых
продуктов.
В группу зерновых продуктов входят крупы и
макаронные изделия (эти продукты — носители сложных
углеводов, крахмалов).

Составление рациона по методу авторов • • • 21
В группу хлебных изделий входят все разновидности
хлеба.
Мясные продукты — все виды мяса, птицы, рыбы,
а также яйца.
Все овощи и фрукты объединены в одну группу.
К молочным продуктам относятся все виды животного
молока, кисломолочные продукты и сыры.
В сбалансированом рационе должны присутствовать
продукты из всех перечисленных групп.'
В основных продуктовых группах не отмечены такие
продукты, как бобовые, орехи и некоторые другие.
Причиной этому является редкое их употребление (например,
среднее потребление бобовых продуктов в Петербурге по
нашим исследованиям составляет менее 4 г в сутки).
Картофель употребляется часто. Соотношение нутри-
ентов в нем схоже с зерновыми продуктами, но нутриент-
ная плотность более чем в 3 раза уступает зерновым и в
2 раза хлебу.
В то же время картофель нельзя отнести к группе
овощей и фруктов из-за относительно высокого содержания
крахмала. Можно учитывать картофель вместе с
зерновыми продуктами, но при этом его количество должно быть
увеличено в три раза. Картофель составляет
значительную часть рациона спортсменов, поскольку содержит
много крахмала.
Каждая группа продуктов имеет схожий нутриентный
и энергетический состав. Каждой группе присвоено
условное значение, близкое к энергетической плотности. По
этой величине и суточной потребности в энергии легко
определить количество необходимых продуктов.
Чтобы составить рацион питания, надо определить
суточную энергетическую потребность и заполнить
приведенную ниже табл. 15.

22 • • • Глава 2. Составление рациона
Таблица 15. Индивидуальный рацион питания
Группы
продуктов
Зерновые
продукты
Хлебные
изделия
Мясные
продукты
Молочные
продукты
Овощи
ифрукты
Условная

энергетическая
плотность, ккал/г
3,45
2,40
3,00
0,52
0,32
Доля
суточной энергии
рациона, %
50
15
15
13-15
5-7

Необходимое
количество
энергии, ккал

Необходимое
количество
продуктов, г
Пример
Составляем базовый рацион питания для спортсменки .весом
60 кг. Потребность в энергии: 45*60=2700 ккал в сутки.
1. Определяем необходимое количество энергии по каждой
группе и заполняем четвертый столбик таблицы:
• зерновые продукты (50%): 2700*0,50=1350 ккал;
• хлебные изделия (15%): 2700*0,15= 405 ккал;
• мясные продукты (15%): 2700*0,15= 405 ккал,-
• молочные продукты (13%): 2700*0,13= 351 ккал;
• овощи и фрукты (7%): 2700*0,07= 189 ккал.
2. Определяем необходимое количество продукта (для этого
нужно построчно разделить цифры из четвертой колонки на
цифры из второй колонки) и заполняем последний столбец таблицы:
• зерновые продукты: 1350/3,45 = 390 г,-
• хлебные изделия: 405/2,40 = 170 г,-
• мясные продукты: 405/3,00 = 135 г;
• молочные продукты: 351/0,52 = 675 г,-
• овощи и фрукты: 189/0,32 = 600 г.

Составление рациона по методу авторов • • • 23
Полученные цифры можно округлить. Результат представлен
в таблице.
Таблица 16. Индивидуальный рацион питания
Группы
продуктов
Зерновые
продукты
Хлебные
изделия
Мясные
продукты
Молочные
продукты
Овощи
и фрукты
Условная

энергетическая
плотность, ккал/г
3,45
2,40
3,00
0,52
0,32
Доля
суточной энергии
рациона, %
50
15
15
1.3
7

Необходимое
количество
энергии, ккал
1350
405
405
351
189

Необходимое
количество
продуктов, г
390
170
135
675
600
Подбирать и разнообразить продуктовый состав
каждый может по собственому усмотрению в соответствии со
своими привычками. Обязательно нужно добавить в
рацион 1-2 столовых ложки растительного масла (лучше без
тепловой обработки). Можно добавить сливочное масло
(10 г в 1 порции). Следует дополнительно пить жидкости,
не менее 1,5-2 литров в день.
Советы по подбору продуктов
1. Оптимальное сочетание: 2-3 продукта в группе
зерновых и 3-5 продуктов в группе овощей и фруктов.
2. Молоко можно заменить или сочетать с
кисломолочными продуктами, творогом или твердым сыром. При
непереносимости животное молоко можно заменить соевым.
3. Сахар употреблять умеренно, так как его содержат
большинство напитков.

24 • • • Глава 2. Составление рациона
4. При необходимости можно несколько уменьшить
количество продуктов из группы зерновых, но при
обязательном пропорциональном увеличении количества хлеба
или картофеля.
5. Желательно употреблять хлеб цельно-зерновой,
ржаной и «серый».
6. Желательно один раз в 7-10 дней употреблять печень,
не реже одного раза в неделю — морепродукты и орехи.
7. Количество яиц не должно превышать 10 шт. в неделю
(лучше ограничиться 5-7 шт.).
Таблица 17. Количество продуктов по основным группам
для рационов разной энергетической стоимости
Группы
продуктов
Зерновые
продукты
Хлебные
изделия
Мясные
продукты
I Овощи
и фрукты
Молочные
изделия
2000
290 г
125 г
100г
450 г
500
мл
Энергетическая потребность, ккал
2500
360 г
155 г
125 г
550 г
650
мл
3000
435 г
185 г
150 г
700 г
750
мл
4000
580 г
250 г
200 г
933 г
1л
4500
650 г
280 г
225 г
985 г
1125
МЛ
5000
725 г
ЗЮг
250 г
1095 г
1250 I
мл
Если следовать приведенным выше рекомендациям, то
из минимального числа продуктов можно составить
рацион, сбалансированный по основным нутриентам,
витаминам и минералам.

Глава 3
Энергетическая
потребность
Определение энергетической потребности — очень
важный и ответственный этап. От него зависит весь будущий
рацион питания. Существуют различные способы
определения необходимого количества энергии: по таблицам, по
энергетическим затратам, по формулам и другие. Любой
из этих способов является приблизительным, имеет свои
преимущества и недостатки. Поэтому лучше посчитать
свои энергетические потребности разными способами
и сравнить полученные результаты.
Определение энергетической
потребности по таблицам
Количество необходимой энергии легко определить по
таблицам, но при этом получаются усредненные цифры,
рассчитанные на абстрактного «стандартного» человека
(как правило, это мужчина среднего роста, вес 70 кг).
В таблицах приведены обычные суточные затраты
энергии для людей с разными физическими нагрузками,
занимающихся разными видами спорта, на 1 кг веса и в
единицу времени, в зависимости от пола, возраста и других
факторов. В приложении приводятся некоторые варианты
таких таблиц.
Взрослый здоровый человек с нормальным весом,
ведущий малоподвижный образ жизни имеет средний расход
энергии примерно 2000-2500 ккал в сутки. В зависимости
от пола и возраста эти цифры могут меняться. Физическая
активность увеличивает расход энергии.

26 • • • Глава 3. Энергетическая потребность
Таблица 18. Суточная энергетическая потребность
в зависимости от пола и возраста
Возраст, лет
15-18
19-35
36-50
51-65
Старше 65
Суточная энергетическая потребность, ккал/сутки
Мужчины
3000
2600
2400
2200
1900
Женщины
2400
2200
2000
1800
1700
Таблица 19. Суточное количество энергии в зависимости
от степени физической активности
Физическая активность
Легкая
Средняя
Очень активная
Суточная энергетическая потребность,
ккал/сутки
2700
3000
3600
При выполнении спортивных упражнений общая
энергетическая потребность должна быть увеличена в
соответствии с видом спорта и продолжительностью нагрузки
(см. таблицы в приложении).
Занятия спортом увеличивают энергетический расход
на 500-1000 ккал в час в зависимости от пола и веса, вида
спорта, тренированности спортсмена, интенсивности
нагрузок, общего объема тренировок и других показателей.
При составлении базового рациона можно считать, что
мужчины тратят около 50 ккал, а женщины — 40-50 ккал
на 1 кг веса в сутки.

Определение энергетической пслребнсхпи по таблицам • • • 27
Таблица 20. Расход энергии в зависимости от веса спортсмена
Вид физической нагрузки
Ходьба
• скорость 3 км/ч
• скорость 5 км/ч
Подъем по лестнице
Спуск по лестнице
Волейбол
• умеренная интенсивность
• высокая интенсивность
ч*)утбол
Регби
Велосипед
• скорость 8 км/ч
• скорость 18 км/ч
Гребля
Бег по ровной поверхности
• скорость 7,5 км/ч
• скорость 12,5 км/ч
Катание на коньках
• умеренная интенсивность
• высокая интенсивнсхль
Лыжи горные
Лыжный бег, скорсхль 7 км/ч
Сквош
Теннис
Карате, дзюдо, борьба
Расход энергии, ккал/ч |
Вес 60 кг
175
260
870
335
285
490
450
415
250
535
250
535
780
285
510
485
585
520
345
645
Вес 90 кг
285
425
1420
545
465
800
730
680
410
875
410
890
1270
465
835
790
956
850
565
1050

28 • • • Глава 3. Энергетическая потребность
Окончание табл. 20
Вид физической нагрузки
Плавание
• брас, скорость 18 м/мин
• баттерфляй
• кроль, скорость 18 м/мин
• на спине, скорость 18 м/мин
Расход энергии, ккал/ч
Вес 60 кг
240
585
240
195
Вес 90 кг
390
955 I
390
315
Определение энергетической
потребности методом подсчета
энергетических затрат
Энергетические потребности можно определить
подсчетом энергетических затрат, которые складываются из
энергии основного обмена и энергии физической активности.
Энергию основного обмена можно определить по
таблицам или формулам.
Таблица 21. Энергия основного обмена
Мужчины (рост 178 см)
Вес, кг
64
73
82
91
100
Энергия, ккал
1550
1640
1730
1815
1900
Женщины (рост 168 см)
Вес, кг
45
54
64
73
82
Энергия, ккал
1225
1320
1400
1485
1575
Примечание: +20 ккал на каждые превышающие 25 мм роста;
-20 ккал на каждые недостающие 25 мм роста.
При определении энергии основного обмена можно поль
зоваться следующими формулами.

Определение методом подсчета энергетических затрат • • • 29
Для мужчин:
Э = 66,5 + 13,75*8 + 5*Р - 6,76*ВТ;
для женщин:
Э = 65,5 + 9,6*В + 1,8*Р + 4,7*81,
где Э — энергия основного обмена, ккал,
В — вес, КГ; Р — РОСТ, СМ;
ВТ —возрастает.
Энергетические затраты физической активности
определяют по таблицам. Для этого нужно записать все
действия, произведенные за один день: сколько времени спал,
делал зарядку, умывался и одевался, завтракал, как долго
и каким способом добирался на работу (учебу), сколько
времени и какой работой занимался в течение дня.
Значения могут быть как реальные (для конкретного дня), так и
усредненные (для «типичного» дня). Затем с помощью
таблиц (см. приложение) нужно подсчитать количество
затраченной энергии на каждую операцию и сложить.
Чем скрупулезнее вы определите каждый вид физической
активности и затраченное время, тем ближе будет
полученный результат к реальной цифре. Впрочем, в любом
случае результат будет лишь приблизительным.
Основной критерий соответствия энергии рациона
физическим затратам — это состояние тела: соотношение
между весом, ростом и возрастом, физическая
работоспособность, утомляемость, заболеваемость и т. д.
Таблица 22. Увеличение потребления энергии при различной
активности в процентах от энергии основного обмена
Физическая активность
Низкая (сидячая работа)
Легкая (в офисе)
Средняя
Высокая
Увеличение потребляемой
энергии, %
30
50
70
100

30 • • • Глава 3. Энергетическая потребность
Более простой, но менее точный способ определить
общий расход энергии — это увеличить энергию основного
обмена в соответствии с интенсивностью физической
нагрузки.
Зимой потребность в энергии дополнительно
повышается примерно на 10%.
Способов определить свои энергетические потребности
очень много. Лучше всего использовать разные способы и
только затем сделать вывод (с обязательным учетом
индивидуальных особенностей, интенсивности тренировок,
состояния окружающей среды и других факторов).

Глава 4
Идеальный вес
У каждого человека свой идеальный вес. Он связан
прежде всего с продолжительностью жизни. Идеальный вес
для группы людей определяется статистически и соответ-
свует минимальной смертности.
Индивидуальный идеальный вес — это не только
определенное количество жировой ткани и соответствие веса
табличной величине. Понятие идеального веса включает в
себя наилучшее самочувствие и максимальную
работоспособность. Идеальный вес зависит от типа конституции,
роста, пола.
Тип конституции
Чтобы воспользоваться приведенными ниже таблицами,
надо определить свой тип конституции. Не существует
четкого деления по конституционным типам. Обычно по
набору многих признаков людей условно относят к одной
из трех групп.
• «Маленькие» (астенический и лептосоматический
типы, эктоморфы). Высокие, худощавые, с длинными
конечностями. Плечи и таз одинаковой ширины.
Энергичные, подвижные, имеют быстрый метаболизм,
плохо набирают вес. Хорошие бегуны и каратисты.
• «Средние» (атлетический и нормостенический типы,
мезоморфы). Хорошо развита мышечная система,
плечи шире таза. Обладают высокой физической
работоспособностью. При излишнем питании и пассивном
образе жизни накапливают жир в средней части тела.
• «Большие» (гиперстенический и пикнический типы,
эндоморфы). Хорошо развита мускулатура, мощный

32 • • • Глава 4. Идеальный вес
торс, плечи шире таза, короткие конечности, широкие
кости. Имеют хорошие результаты в силовых видах
спорта. Склонны к полноте и округлым формам.
Взвешивание должно проводиться только в легком
(нижнем) белье, без ботинок и на голодный желудок. При
измерении роста спина и ноги обязательно должны быть
выпрямлены.
Таблица 23. Идеальный вес для взрослых 25-55 лет
в зависимости от роста и конституции, кг
Рост,
см
i 148
149
150
151
152
153
154
155
156
Конституция
Женщины

«Маленькие»
46,4-
50,6
46,6-
51,0
46,7-
53,3
46,9-
51,7
47,1-
52,1
47,4-
52,5
47,8-
53,0
48,1-
53,6
48,5-
54,1

«Средние»
46,6-
51,0
50,0-
55,5
50,3-
55,9
50,7-
56,4
51,1-
57,0
51,5-
57,5
51,9-
58,0
52,2-
58,6
52,7-
59,1

«Большие»
53,7-
59,8
54,1-
60,3
54,4-
60,9
54,8-
61,4
55,2-
61,9
55,6-
62,4
56,2-
63,0
56,8-
63,6
57,3-
64,1
Мужчины

«Маленькие»

«Средние»

«Большие»

Тип конституции • • • 33
Рост,
см
[ 157
I 158
I 159
I 160
I 161
I 162
163
164
165
166
М 67
168
169
Конституция
Женщины

«Маленькие»
48,8
54,6
49,3
55,2
49,8
55,7
50,3-
56,2
50,8-
56,7
51,4-
57,3
51,9-
57,8
52,5-
58,4
53,0-
58,9
53,6-
59,5
54,1-
60,0
54,6-
60,5
55,2-
61,1

«Средние»
53,2-
59,6
53,8-60,
2
54,3-
60,7
54,9-
61,2
55,4-
61,7
55,9-
62,3
56,4-
62,8
57,0-
63,4
57,5-
63,9
58,1-
64,5
58,7-
65,0
59,2-
65,5
59,7-
66,1

«Большие»
57,8-
64,6
58,4-
65,3
58,9-
66,0
59,4-
66,7
59,9-
67,4
60,5-
68,1
61,0-
68,8
61,5-
69,5
62,0-
70,2
62,6-
70,9
63,2-
91,7
63,7-
72,4
64,3-
73,1
Мужчины

«Маленькие»
58,3-
61,0
58,6-
61,3
59,0-
61,7
59,3-
62,0
59,7-
62,4
60,0-
62,7
60,4-
63,1
60,8-
63,5
61,1-
63,8
61,5-
64,2
61,8-
64,6
62,2Г
65,2

«Средние»
59,6-
64,2
59,9-
64,5
60,3-
64,9
60,6-
65,2
61,0-
65,6
61,3-
66,0
61,7-
66,5
62,1-
67,0
62,4-
67,6
62,8-
68,2
63,2-
68,7
63,8-
69,3

«Большие»
62,8-
68,3
61,3-
68,8
63,5-
69,4
63,8-
69,9
64,2-
70,5
64,5-
71,1
64,9-
71,8
65,3-
72,5
65,6-
73,2 |
66,0- I
74,0 |
66,4- I
74,7 |
67,0- I
75,4 |

34 • • • Глава 4. Идеальный вес
Окончание табл. 23
Рост,
см
170
I 171
172
173
174
175
176
177
178
179
180
181
Конституция
Женщины

«Маленькие»
55,7-
61,6
56,2-
62,1
56,8-
62,6
57,3-
63,2
57,8-
63,7
58,3-
64,2
58,9-
64,8
59,5-
65,4
60,0-
65,9
60,5-
66,4
61,0-
66,9
61,6-
67,5

«Средние»
60,2-
66,6
60,7-
67,1
61,3-
67,6
61,8-
68,2
62,3-
68,7
62,8-
69,2
63,4-
69,8
64,0-
70,4
64,5-
70,9
65,1-
71,4
65,6-
71,9
66,1-
72,5

«Большие»
64,8-
73,8
65,3-
74,5
65,8-
75,2
66,4-
75,9
66,9-
76,4
67,4-
76,9
68,0-
77,5
68,5-
78,1
69,0-
78,6
69,6-
79,1
70,1-
79,6
70,7-
80,2
Мужчины

«Маленькие»
62,5-
65,7
62,9-
66,2
63,2-
66,7
63,6-
67,3
63,9-
67,8
64,3-
68,3
64,7-
68,9
65,0-
69,5
65,4-
70,0
65,7-
70,5
66,1-
71,0
66,6-
71,6

«Средние»
64,3-
69,8
64,8-
70,3
65,4-
70,8
65,9-
71,4
66,4-
71,9
66,9-
72,4
67,5-
73,0
68,1-
73,5
68,6-
74,0
69,2-
74,6
69,7-
75,1
70,2-
75,8

«Большие»
67,5-
76,1
68,0-
76,8
68,5-
77,5
69,1-
78,2
69,6-
78,9
70,1-
79,6
70,7-
80,3
71,3-
81,0
71,8-
81,8
72,3-
82,5
72,8-
83,3
73,4-
84,0 I

Тип конституции • • • 35
Рост,
см
182
183
[ 184
185
186
187
188
189
190
191
192
193
Конституция
Женщины

«Маленькие»
62,1-
68,0

«Средние»
66,6-
73,0

«Большие»
71,2-
80,7
Мужчины

«Маленькие»
67,1-
72,1
97,7-
72,7
. 68,2-
73,4
68,7-
74,1
69,2-
74,8
69,8-
75,5
70,3-76
,2
70,9-
76,9
71,4-
77,6
72,1-
78,4
77,8-
79,1
73,5-
79,8

«Средние»
70,7-
76,5
71,3-
77,2
71,8-
77,9
72,4-
78,6
73,0-
79,3
73,7-
80,0
74,4-
80,7
74,9-
81,5
75,4-
82,2
76,1-
83,0
76,8-
83,9
77,6-
84,8

«Большие»
73,9-
84,7
74,5-
85,4
75,2-
86,1
75,9-
86,8 I
76,6-
87,6
73,3-
88,5
78,0-
89,4
78,7-
90,3
79,4-
91,2
80,3-
92,1
81,2-
93,0 |
82,1- I
93,9 |

36 • • • Глава 4. Идеальный вес
Индексы идеального веса
Идеальный вес можно определить по формулам
(индексам).
Вид = 50 + 0,75*(Р-150).
Индекс Брока
Вид = Р-100.
Индекс Лоренца
для мужчин: Вид = Н * 100 * (Р - 150)/4;
для женщин: Вид = Н * 100 * (Р -150)/2,
где Вид - идеальный вес, кг;
Р-рост, см.
Таблица 24. Отклонение от идеального веса
Отклонение от идеального
| веса, %
Менее 60
60-90
90-110
I 110-120
Более 120
Нутритивный статус
Серьезная недостаточность веса
Умеренная недостаточность веса
Нормальное состояние
Повышенный вес
Ожирение
Наибольшее распространение получил индекс Кетле
(индекс массы тела — ИМТ):
ИМТ = Р/Н2,
где Р - вес, кг;
Н - рост, м.
Этот индекс связывает показатель веса с ростом и
используется для измерения тучности. Рекомендуется
значение индекса 20-24. ИМТ больше 24 может быть связан
с риском для здоровья.

Жировой состав тела • • • 37
Таблица 25. Индекс массы тела
имт
Менее 18,5
18,5-24,9
25,0-29,9
30,0-34,9
35,0-39,9
Более 40
Статус
Недостаточный вес
Норма
Избыточный вес
Тучность 1 степени
Тучность 2 степени
Ожирение
Жировой состав тела
Не всегда достаточно знать свой вес. Часто более полезной
является информация о соотношении в организме
жировой ткани и мышц. Нормальное количество жира (в
процентах от веса) изменяется от 15% до 30% в зависимости
от пола и возраста. Идеальным считается содержание
жира у мужчин — 12%, у женщин — 20%. У женщин больше
жира в области таза и груди в результате работы половых
желез (эти жировые отложения не превышают 4% от
общего количества жира.
Таблица 26. Нормальное количество жира, %
Возраст, лет
17-29
30-39
более 40
Мужчины
15,0
17,5
20,0
Женщины
25,0
27,5
30,0
В организме существуют жиры двух классов:
• жиры резерва (в жировой ткани и под кожей);
• структурные жиры (в костном мозге, сердце, печени и
других органах). Они необходимы для работы клеток.

38 • • • Глава 4. Идеальный вес
Для определения количества жира используют метод
подводного взвешивания. Так как жир легче воды, то вес
человека в воде меньше. Зная вес в воде и на воздухе,
можно определить количество жира. Для этого способа нужны
весы для подводного взвешивания.
Более простым способом определения
подкожно-жирового слоя является измерение складок и окружностей
тела. Необходимые инструменты — калипер для
измерения толщины складки и сантиметровая лента для
измерения окружностей. Техника измерения: захватить
между большим и указательным пальцами кожу и
подкожную жировую прослойку, приподнимая её над мышцей.
Образованную складку захватить калипером, оказывая
легкое давление (10 г на см2). Как правило, калипер
имеет приспособление для выполнения этого условия. Чтобы
добиться правильного измерения, нужно повторить его
не менее трех раз в тех же точках. Окружности
измеряются сантиметровой лентой. Плоскость окружности
должна располагаться перпендикулярно продольной оси
измеряемой части тела, лента должна быть расправлена и
плотно прилегать к коже.
Процентное содержание жира в теле можно определить
по формуле:
СЖМ = [(4,95/П) - 4,5]* 100,
где СЖМ — содержание жировой массы, %;
П = 1,11 - 0,062 log CT (для мужчин);
П = 1,13 - 0,062 log CT (для женщин);
СТ — складка над трицепсом, мм.
Определение содержания жира
по сумме четырех складок
Измеряются складки: над бицепсом, над трицепсом,
подлопаточная и подвздошная. Полученные данные
суммируются. Процентное содержание жира в организме
определяется по таблице в зависимости от пола и возраста.

Жировой состав тела • • • 39
Таблица 27. Процент жира по сумме четырех складок
(для мужчин)
Сумма
складок, мм
Г 15
[ 20
[ 25
I 30
| 35
| 40
I 45
50
| 55
60
65
70
75
[__ 80
[__ 85
90
95
100
105
110
115
17-29
4,8
8,1
10,5
12,9
14,7
16,4
17,7
19,0
20,1
21,2
22,2
23,1
24,0
24,8
25,5
26,2
26,9
27,6
28,2
28,8
29,4
Возраст, лет
30-39
-
12,2
14,2
16,2
17,7
19,2
20,4
21,5
22,5
23,5
24,3
25,1
25,9
26,6
27,2
27,8
28,4
29,0
29,6
30,1
30,6
40-49
-
12,2
15,0
17,7
19,6
21,4
23,0
24,6
25,9
27,1
28,2
29,3
30,3
31,2
32,1
33,0
33,7
34,4
35,1
35,8
36,4
50-70
-
12,6
15,6
18,6
20,8
22,9
24,7
26,5
27,9
29,2
30,4
31,6
32,7
33,8
34,8
35,8
36,6
37,4
38,2 |
39,0 |
39,7 |

40 • • • Глава 4. Идеальный вес
Окончание табл. 27
Сумма
складок, мм
120
125
130
135
140
145
150
155
160
165
170
175
180
185
190
17-29
30,0
30,5
31,0
31,5
32,0
32,5
32,9
33,3
33,7
34,1
34,5
34,9
35,3
35,6
35,9
Возраст, лет
30-39
31,1
31,5
31,9
32,3
32,7
33,1
33,5
33,9
34,3
34,6
34,8
-
-
-
-
40-49
37,0
37,6
38,2
38,7
39,2
39,7
40,2
40,7
41,2
41,6
42,0
-
-
-
-
50-70
40,4
41,1
41,8
42,4
43,0
43,6
44,1
44,6
45,1
45,6
46,1
-
-
-
-
Таблица 28. Процент жира по сумме четырех складок
(для женщин)
Сумма
складок, мм
15
20
25
Возраст, лет
16-29
10,5
14,1
16,8
30-39
-
17,0
19,4 •
40-49
-
19,8
22,2
50-70
-
21,4
24,0

Жировой состав тела • • • 41
Сумма
складок» мм
[ 30
|" 35
[ 40
I 45
I 50
| 55
| 60
65
70
75
80
85
90
95
100
[_ 105
[__ no
115
120
125
130
135
16-29
19,5
21,5
23,4
25,0
26,5
27,8
29,1
30,2
31,2
32,2
33,1
34,0
34,8
35,6
36,4
37,1
37,8
38,4
39,0
39,6
40,2
40,8
Возраст, лет
30-39
21,8
23,7
25,5
26,9
28,2
29,4
30,6
31,6
32,5
33,4
34,3
35,1
35,8
36,6
37,2
37,9
38,6
39,1
39,6
40,1
40,6
41,1
40-49
24,5
26,4
28,2
29,6
31,0
32,1
33,2
34,1
35,0
35,9
36,7
37,5
за,з
39,0
39,7
40,4
41,0
41,5
42,0
42,5
43,0
43,5
50-70
26,6
28,5
30,3
31,9
33,4
34,6
35,7
36,7
37,7
38,7
39,6
40,4
41,2
41,9
42,6 |
43,3 |
43,9 |
44,5 |
45,1 |
45,7
46,2 |
46,7 |

42 • • • Глава 4. Идеальный вес
Окончание табл. 28
Сумма
складок, мм
140
145
150
155
160
165
170
175
| 180
| 185
| 190
| 195
1 200
| 205
[ 210
16-29
41,3
41,8
42,3
42,8
43,3
43,7
44,1
-
-
-
-
-
-
-
-
Возраст, лет
30-39
41,6
42,1
42,6
43,1
43,6
44,0
44,4
44,8
45,2
45,6
45,9
46,2
46,5
-
-
40-49
44,0
44,5
45,0
45,4
45,8
46,2
46,6
47,0
47,4
47,8
48,2
48,5
48,8
49,1
49,4
50-70 ]
47,2
47,7
48,2
48,7
49,2
49,6
50,0
50,4
50,8
51,2
51,6
52,0
52,4
52,7
53,0
Содержание мышечной массы тела
Зная процентное содержание жира, можно посчитать
содержание мышечной массы по формулам:
пмр = пр-(з/14*а),
где ПМР - периметр мышц руки, мм;
ПР — периметр руки, мм;
СТ - складка над трицепсом, мм.

Отношение окружности талии к сжружности бедер • • • 43
СММ= 100%-СЖАЛ,
где СММ - содержание мышечной массы, %;
СЖМ - содержание жировой массы, %.
Содержание воды в теле
Содержание воды в теле определяется по формуле:
для мужчин:
СВТ = 79,4 - (0,24 * В) - (0,15 * ВТ);
для женщин:
СВТ = 69,8 - (0,20 * В) - (0,20 * ВТ),
где СВТ — содержание воды в теле, %;
В - вес, кг;
ВТ-возраст, лет.
Отношение окружности талии
к окружности бедер
Индекс талии-бедра (Waist to Hip Rate) позволяет
распознать увеличение массы брюшного жира, способствующее
возникновению сердечно-сосудистых заболеваний. Он
определяется очень легко. Надо измерить окружность талии
над пупком, не втягивая живот, а затем окружность бедер
в самой широкой части и разделить окружность талии на
окружность бедер. Подчеркиваем, что измерение должно
проводиться над пупком, а не над желудком.
Величина менее 0,9 является нормой для мужчин,
менее 0,8 — для женщин. Показатели больше этих величин
свидетельствуют о риске возникновения
сердечно-сосудистого заболевания. Полезно проводить это измерение у лиц
с большим индексом Кетле (например, атлет с развитой
мускулатурой может иметь ИМТ более 25, но это не
означает, что у него ожирение).

Глава 5
Питание и фитнес
Регулярное выполнение физических упражнений и
правильное питание позволяют поддерживать идеальный
вес, высокую работоспособность, хороший мышечный
тонус, повысить сопротивляемость инфекционным
заболеваниям.
Большое значение питания при фитнесе объясняется
тем, что физические нагрузки требуют дополнительного
количества энергии и нутриентов. Если они не поступят в
организм, то возникнет синдром * недостаточного
питания»: ухудшится самочувствие, снизится
работоспособность. Только сочетание верно дозированных нагрузок с
правильным питанием позволят добиться желаемого
результата, будь то стремление похудеть, сохранить свою
форму или набрать вес.
Как похудеть, не нанося вред здоровью?
В средствах массовой информации часто рекламируются
средства для быстрого похудения без ограничений в
питании и без дополнительных физических нагрузок. Это
абсурд. Наше тело живет в материальном мире и не может не
подчиняться законам физики и химии. Ничто не может
появиться из ничего и исчезнуть в никуда. Если
расщепляется («сжигается») какое-то количество жировой
ткани, то выделяется соответствующее количество энергии.
Эта освободившаяся энергия расходуется либо на
выполнение физической работы, либо на нагревание. Если нет
дополнительной физической нагрузки, то человек в
буквальном смысле должен закипеть от быстро
освобождающейся энергии.

Как похудеть, не нанося вред здоровью? • • • 45
Многие способы обещают быстрое похудение (0,5 кг в
день и более). Это возможно, но при такой скорости
обязательно теряется вода, разрушается мускулатура,
снижается функциональная активность и ухудшается здоровье.
Разрушение мышц происходит в результате адаптации
организма к недостаточному поступлению белка с пищей.
Основная задача регуляторных систем заключается в
поддержании постоянного уровня свободных аминокислот
(и других нутриентов) в крови. Если из кишечника
всасывается недостаточно амиинокислот, их уровень в крови
начинает снижаться. Чтобы восполнить недостачу,
организм разрушает собственные наименее важные белковые
ткани. В первую очередь такими тканями являются
мышцы. Кроме того, недостаточное поступление с пищей
углеводов приводит к нарушению работы быстро
воспроизводящихся клеток (к таким тканям относятся вся иммунная
система, половая система, эпителий
желудочно-кишечного тракта). Недостаточное количество глюкозы в крови
ухудшает работу сердца, головного мозга и других
жизненно важных органов. По поводу такого способа худеть
среди специалистов бытует шутка: на «бухенвальдской»
диете худеют все, но не все выживают. Не следует
подвергать себя таким испытаниям.
Организм человека всегда приспосабливает свой
метаболизм к условиям существования и выбирает наиболее
оптимальный вариант. Лишний вес является
результатом такого приспособления. Это оптимальный вариант в
сложившихся обстоятельствах. Бели не учитывать
особенностей механизмов адаптации, то изменение образа
жизни может сопровождаться ухудшением здоровья,
снижением функциональной активности и другими
неприятностями.
Для снижения веса и поддержания его на желаемом
уровне без ущерба для здоровья необходимы следующие
условия:
• правильное питание;
• достаточная физическая активность;

46 • • • Глава 5. Питание и фитнес
• здоровый образ жизни;
• решение психологических проблем.
Это необходимые компоненты единой программы по
похудению.
Оптимальный режим похудения без вреда для
здоровья: 400-500 г в неделю (около 0,5-1% веса тела в
неделю).
Что влияет на скорость метаболизма?
Если мы хотим добиться снижения веса, то должны
избегать действий, уменьшающих скорость метаболизма и
активизировать действия, которые её увеличивают.
Естественными стимуляторами метаболизма являются:
• увеличение мускулатуры;
• регулярные физические нагрузки;
• частые приемы пищи.
Замедляют метаболизм: ^
• курение;
• недосыпание;
• холод;
• кофе;
• медикоментозные допинги.
Никотин и кофеин увеличивают скорость
метаболизма, но когда человек отказывается от них, основной обмен
замедляется (примерно на 10%), что приводит к
увеличению веса. Подобная ситуация возникает и при занятиях
спортом.
Увеличение мускулатуры
Благодаря хорошо развитому кровоснабжению в
мышечной ткани скорость метаболизма выше, чем в других
тканях. Даже незначительное увеличение объема мышц
существенно повышает скорость метаболизма для всего
организма. Иногда считают, что тренировки мышц в про-

Что влияет на скорость метаболизма? • • • 47
блемных зонах приводят к уменьшению жира именно
в этих зонах. Это не так. Отложение и потеря жира
происходит в соответствии с информацией, заложенной в самих
клетках. У мужчин чаще всего жир откладывается в
области живота (форма ♦яблока»), у женщин — в области
бедер и ягодиц (форма * груши»). Потеря происходит в
направлении, обратном отложению: зоны, накапливающие
жир первыми, теряют его последними. Это правило
действует и при изменении диеты, и при увеличении
физической нагрузки. Жировую ткань невозможно превратить в
мышечную, однако правильное питание и физические
нагрузки способствуют увеличению объема мышц и
уменьшению жировых депо. Чтобы повысить скорость
метаболизма, надо увеличить мышечную массу, чему
способствуют физические нагрузки. Если вы хотите сохранить
постоянный объем мышц, то нужно выполнять упраже-
ния с неизменной интенсивностью.
Регулярные физические нагрузки
Выполнение физических упражнений увеличивает
метаболизм не только в момент нагрузки, но и после них. Это
связано с восстановительными процессами в мышцах.
Чем больше физическая нагрузка, тем больше требуется
времени для восстановления. После физической нагрузки
ускоренный метаболизм продолжается еще около 6 часов.
Для похудения желательна дополнительная
физическая активность с расходованием около 2000 ккал в неделю
(аэробика, велосипед, занятия на тренажерах 3-4 часа в
неделю, ходьба с умеренной скоростью 6,5 часов в неделю).
Режим питания
Голодание вызывает переход организма на режим
экономии энергии. Это затрудняет достижение желаемой
потери веса. Многие люди, желая похудеть, начинают редко
питаться. Но адаптация организма включает процессы
сберегания запасов, чтобы в будущем не допустить
истощения. Это достигается замедлением скорости метабол из-

48 • • • Глава 5. Питание и фитнес
ма (регулярное поступление нутриентов, наоборот,
ускоряет метаболизм). После приема пищи метаболизм
активизируется, затем вновь замедляется. При питании 2 раза
в день скорость метаболизма значительно меньше, чем
при пятиразовом питании каждые 2-3 часа. Это
необходимо учитывать и при вечернем приеме пищи. Ночью
скорость метаболизма низкая, поэтому плотный ужин перед
сном способствует отложению энергетических запасов.
Американцы пишут о синдроме «пяти часов»: тот, кто
не ест завтрак и ограничивает себя в обеде, после выхода с
работы в 17 часов останавливается перед первой
закусочной, набрасывается на первую попавшуюся еду и
наедается «до отвала», так как к этому времени становится очень
низким уровень глюкозы в крови. Как правило, первой
попавшейся пищей является перенасыщенное
некачественными жирами «быстрое питание».
Другой неприятный аспект редких приемов малого
количества пищи — переедание в выходной день, которое
невозможно полностью компенсировать ограничениями
питания в последующие дни.
Существует понятие «специфически динамическое
действие пищи»: через 30 минут и на протяжении 3-5
часов после приема пищи повышается основной обмен,
расход энергии осуществляется преимущественно за счет
жира. Если питаться чаще, то чаще происходит ускорение
метаболизма.
Надо следовать желаниям своего организима: когда
хочется поесть — надо поесть.
Когда расходуется энергия жировых
запасов?
Все сказанное по поводу похудения можно обобщить:
• количество расходуемой энергии должно превышать
количество поступающей;
• расходоваться должна энергия жировых отложений;

Когда расходуется энергия жировых запасов? • • • 49
• другие органы и ткани не должны страдать от
недостаточности питания.
Основными источниками энергии являются жиры и
углеводы. Проходя цепь различных преобразований, они
превращаются в АТФ, воду и углекислый газ. Запасы
жира находятся в жировых депо, запасы углеводов — в депо
гликогена (в мышцах и печени). Из жиров АТФ
синтезируется медленно, хотя жировые запасы и позволяют
синтезировать АТФ очень долго. Синтез АТФ из углеводов
протекает гораздо быстрее, но его продолжительность,
а значит и общее количество полученной энергии,
ограничены запасами мышечного гликогена.
Запасы жиров и гликогена расходуются неодинаково.
В состоянии отдыха расходуются главным образом
углеводы. Их расход составляет 90% всех энергетических
затрат. При физических нагрузках могут расходоваться как
жиры, так и углеводы. Их соотношение зависит от
интенсивности и продолжительности нагрузок, а также от
количества кислорода в воздухе.
Сжигание жира полностью зависит от поступления
кислорода. Получение энергии из углеводов может
протекать как в присутствии кислорода (аэробный путь), так
и без участия кислорода (анаэробный путь).
В первые минуты выполнения физических
упражнений мышцы используют энергию углеводов (мышечного
гликогена). При умеренной интенсивности нагрузок и
достаточном поступлении кислорода начинается и
постепенно набирает скорость процесс расщепления жиров.
Через 30 минут после начала нагрузки этот процесс
достигает максимума. После этого жиры остаются основным
источником энергии, а количество сжигаемых углеводов
уменьшается.
При высокой интенсивности физических нагрузок
невозможно быстро синтезировать достаточное количество
АТФ из жировых запасов, поэтому главным источником
энергии становится гликоген.

50 • • • Глава 5. Питание и фитнес
Вывод: для того, чтобы при занятиях фитнесом
расходовалась энергия жировых запасов, необходимы
физические нагрузки умеренной интенсивности
продолжительностью более 30 минут.
♦Умеренность» нагрузок может быть определена по
пульсу. Оптимальная частота сердечных сокращений во
время выполнения физических упражнений
определяется по формуле:
400 = 160-81,
где ЧСС - частота сердечных сокращений (пульс), ударов/мин;
ВТ - возраст, лет.
Если цель занятий фитнесом — уменьшение жировых
отложений, то необходимо соблюдать следующие правила:
• достаточная продолжительность физических
упражнений (эффективное расщепление жиров начинается
только через 30 минут после начала нагрузок);
• физические нагрузки должны иметь умеренную
интенсивность, определяемую по ЧСС;
• упражнения должны быть однообразными и
многократно повторяющимися.
Последнее правило объясняется тем, что в игровых
видах спорта (волейбол, футбол, теннис, баскетбол и другие
игры с мячом) интенсивность нагрузок постоянно
меняется, интенсивные периоды чередуются с периодами
относительного покоя, при этом ЧСС постоянно меняется. В
таких условиях организм использует в качестве источника
энергии углеводы. Жиры расходуются только при
длительных неинтенсивных однообразных нагрузках при
поступлении достаточного количества кислорода. Поэтому
некоторые люди, несмотря на постоянные физические
нагрузки, имеют проблемы с фигурой. У них во время
тренировок в качестве основного источника энергии
используются углеводы. При этом через некоторое время организм
накапливает ферменты для окисления углеводов и их
сгорание становится еще более быстрым. В то же время коли-

План тренировок • • • 51
честно ферментов для переработки жиров уменьшается и
сжигание жира все более затрудняется.
План тренировок
Сначала нужно определить свой уровень
тренированности. Это обычно делают при помощи какого-либо теста
(проба Купера, гарвардский тест и другие). Ниже
приводятся подробные инструкции по выполнению таких тестов.
Если результаты теста ниже среднего, то необходимы
тренировки для начинающих. Если результаты теста
средние или высокие, то можно сразу начинать с
тренировок для «продвинутых».
Выбирают соответствующий вид нагрузки: ходьбу,
велосипед, плавание. Интенсивность нагрузки проводят
в соответствии с таблицами.
Таблица 29. Частота сердечных сокращений в зависимости
от возраста
Возраст,
лет
20
25
30
35
40
45
50
55
60
ЧСС, ударов/мин

Максимальная (100%)
200
195
190
185
180
175
170
165
160
60%
120
117
114
111
108
105
102
99
96
65%
130
127
124
120
117
114
111
107
104
70%
140
137
133
130
126
123
119
116
112

52 • • • Глава 5. Питание и фитнес
Окончание табл. 29
Возраст,
лет
65
70
ЧСС, ударов/мин

Максимальная (100%)
155
150
60%
93
90
65%
101
98
70%
109
105 1
Таблица 30. План тренировок для начинающих
Время на единицу тренировки, мин
Частота тренировок, раз в неделю
Недели
1-я —4-я
20
2
5-я-8-я
30
2-3
9-я-12-я
40
3
Примечание. ЧСС должна быть от 60 до 70% от максимальной.
Таблица 31. План тренировок для «продвинутых»
Время на единицу тренировки, мин
Частота тренировок, раз в неделю
Недели
1-я-4-я
40
2
5-я - 8-я
50
2-3
9-я-12-я
60
3
Примечание. ЧСС определяется по формуле: ЧСС = 160 — ВТ,
где ВТ — возраст, лет.
Начинающим надо повторить тест через 12 недель
после начала тренировок. Если результаты теста средние
или выше, нужно перейти к тренировкам для
«продвинутых», иначе — продолжать тренировки для начинающих
(9-я — 12-я недели), причем ЧСС должна быть не более
70-80% от максимальной. Повторять тест необходимо
каждые 4 недели. При достижении средних результатов
нужно переходить к тренировкам «для продвинутых*.

План тренировок • • • 53
Проба Купера
Проба Купера предназначена для того, чтобы выяснить
состояние тренированности организма. Нагрузкой является
бег по гладкой поверхности (лучше по дорожке) в
постоянном ритме на максимально возможную дистанцию в
течение 12 минут. Тест должен выполняться с максимальным
напряжением сил. Если вы устали, то в крайнем случае
можете перейти на шаг, но лучше этого не делать.
Полученный результат нужно сравнить с таблицей.
Таблица 32. Оценка тренированности по пробе Купера
Результат,
км
Очень
хороший
Хороший
Средний
Слабый
Очень
слабый
Мужчины
Женщины
Мужчины
Женщины
Мужчины
Женщины
Мужчины
Женщины
Мужчины
Женщины
Возраст, лет
20-29
2,64-2,81
2,16-2,32
2,40-2,63
1,97-2,15
2,11-2,39
1,79-1,96
1,95-2,10
1,54-1,78
менее
1,95
менее
1,54
30-39
2,51-2,70
2,08-2,22
2,34-2,50
1,9-2,07
2,1-2,33
1,70-1,89
1,89-2,09
1,52-1,69
менее
1,89
менее
1,52
40-49
2,46-2,64
2,00-2,14
2,24-2,45
1,79-1,99
2,0-2,23
1,58-1,78
1,82-1,99
1,41-1.57
менее
1,82
менее
1,41
50-59
2,32-2,53
1,90-2,08
2,10-2,31
1,70-1,89
1,87-2,09
1,50-1,69
1,65-1,86
1,34-1,49
менее
1,65
менее
1,34
Если в процессе выполнения теста появятся боль,
головокружение, рвота и т. п. — немедленно прекратить
выполнение теста.
Преимуществом теста является возможность самому
провести пробу. Однако если вы никогда не занимались
бегом, то результат может быть неверным.

54 • • • Глава 5. Питание и фитнес
Гарвардский тест (Harvard-Step test)
Для проведения теста необходимы хронометр и
ступенька. Хронометр необходим для измерения пульса.
Ступенька — для выполнения упражнений.
Таблица 33. Высота ступеньки в зависимости от роста
Рост, см
менее 152
менее 160
менее 175
менее 180
более 180
Высота ступеньки, см
30
35
40
48
50
Подъем и спуск осуществляются каждые 2 секунды.
В минуту должно быть 30 подъемов и спусков. Тест
выполняется 4 минуты. При выполнении теста ногу можно
менять. После теста нужно измерить ЧСС сразу, через
1 минуту, через 2 минуты.
Индекс резистентности определяется по формуле:
ИР = 3000/П1 + 3000/П2 + ЗООО/ПЗ,
где П1 — пульс, измеренный сразу после теста,-
П2 — пульс, измеренный через 1 минуту;
ПЗ — пульс, измеренный через 2 минуты.
Полученный результат нужно сравнить с таблицей.
Таблица 34. Оценка тренированности по гарвардскому тесту
Индекс
резистентности
Менее 50
51-^50
61-70
Моложе 35 лет
Очень слабо
Слабо
Достаточно
Старше 35 лет
Слабо
Достаточно
Удовлетворительно

Питание при похудении • • • 55
Индекс
резистентности
71-76
77-85
86-90
более 90
Моложе 35 лет
Удовлетворительно
Хорошо
Очень хорошо
Превосходно
Старше 35 лет
Хорошо
Очень хорошо
Превосходно
Исключительно
Питание при похудений
Оптимальный режим похудения: потеря 400-500 г веса в
неделю. Чтобы обеспечить это условие, необходимо в день
получать с пищей на 500 ккал меньше, чем расходуется.
Снижение энергии должно происходить постепенно:
сначала на 200-300 ккал, и через неделю еще на 100—200
ккал. Это помогает избежать чувства голода и, что
важнее, формирует стереотип правильного питания,
необходимый для поддержания оптимального веса в будущем.
Более точную коррекцию осуществляют по динамике
изменения веса, но в любом случае общая энергетическая
ценность рациона не должна быть меньше 1200 ккал в
сутки. Диета в 1000 ккал и меньше приводит к быстрой
потере веса с разрушением мышечной ткани, потерей воды,
недостатком витаминов и минералов. В таких случаях
необходимо строгое врачебное наблюдение.
Показатели успешного похудения:
• уменьшение окружности талии;
• сон более спокойный, утром и вечером нет повышенной
сонливости или усталости;
• повышение работоспособности;
• улучшение настроения.
Энергетическая потребность
Расход энергии в сутки может определяться двумя
способами.

56 • • • Глава 5. Питание и фитнес
1-й способ
Э = ЭП*ФА,
где Э - расходуемая энергия, ккал;
ЭП — энергия покоя, ккал;
ФА — фактор активности.
Энергия покоя (ЭП):
для мужчин:
ЭП = 10*В + 6;25*Р-5*ВТ;
для женщин:
ЭП = 10*В + 6,25*Р - 5*ВТ -161,
где В-вес, кг,-
Р - РОСТ, СМ;
ВТ-возраст, лет.
Таблица 35. Фактор активности
Степень активности
Низкая
Умеренная
Высокая
Мужчины
1/6
1,7
более 1,7
Женщины
1,5
1,6
более 1,6
2-й способ
Э = ЭП + ДРЭ,
где Э - расходуемая энергия, ккал,-
ЭП — энергия покоя, ккал;
ДРЭ - дополнительный расход энергии, ккал.
(ДРЭ зависит от вида физической активности. При быстрой ходьбе он
равен 1 ккал/1 км/1 кг веса, при езде на велосипеде со скоростью
25 км/ч - 400-800 ккал/ч, при ходьбе на лыжах - 750-1000 ккал/ч.
Таблицы, по которым можно определить ДРЭ, находятся в
приложении.)
Определив энергетические затраты, можно подсчитать
общую энергетическую стоимость гипокалорийного рациона.
ЭС = Э-500,

Питание при похудении • • • 57
где ЭС—общая энергетическая стоимость гипокалорийного рациона,
ккал;
Э — суточные энергетические затраты, ккал.
Снижать существующий рацион до расчетной
величины следует постепенно, не более чем на 200-300 ккал в
неделю.
Состав рациона
Белки должны составлять 10-15% полной
энергетической стоимости рациона. Если стоимость рациона — менее
1500 ккал, то содержания белков будет недостаточно для
удовлетворения минимальных потребностей (0,8-1 г/кг).
Поэтому доля белка в гипокалорийном рационе должна
быть увеличена до 25% энергетической стоимости.
Половина этих белков должна содержаться в протеинах
высокой биологической ценности.
Жиры не могут быть полностью исключены. Они
должны составлять 20-30% от общей энергетической
стоимости. Мононенасыщенные жиры должны
составлять соответственно 15-20%, насыщенные — не более
8-10% (лучше менее 7%, включая транс-формы),
полиненасыщенные — 3-10% (лучше менее 7%).
Холестерина не должно быть более 300 мг/день
Углеводы должны обеспечивать 55-60% энергии
рациона. Их содержание ни в коем случае не должно быть
ниже 100 г в день. Потребность в пищевых волокнах
составляет 27-40 г в день.
Необходимо ограничить потребление простых Сахаров.
Рекомендован дополнительный прием воды в
количестве 1,5-2 литра в день.
Витамины и минеральные вещества должны
полностью удовлетворять потребностям организма. Диеты с
энергетическим содержанием ниже 1500 ккал неизбежно
ведут к недостаточности питательных веществ, главным
образом магния, витаминов D, E, Blt B2, В3 и В6. Поэтому в
рацион должны добавляться поливитаминные препараты
в комплексе с минералами. При диетах с энергетическим

58 • • • Глава 5. Питание и фитнес
содержанием до 1800 ккал риск витаминной и
минеральной недостаточности меньше, если соблюдается
разнообразие продуктов. Часто люди потребляют продукты
питания, излишне бедные питательными веществами
(алкоголь, сахар, кондитерские изделия, колбасы). В этом
случае во избежание недостаточности витаминов и
минералов требуется их саплементация. Хорошими считаются
препараты, имеющие в своем составе 13 витаминов и 17
минералов. Рекомендуется дополнительно принимать
суточную дозу таких препаратов.
Таблица 36. Суточная потребность в витаминах и минералах
при занятиях фитнесом для взрослых
Витамины
и минералы
Витамин А
Витамин Д
Витамин Е
Витамин К
Витамин Bi
Витамин Ва
Витамин Вб
Витамин РР
Витамин В12
Фолиевая
Биотин
Витамине
Натрий
Хлор
Общая потребность,
мг
1,8 (6000 ME)
0,010(400 ME)
15-30
2
2
2,5
2,5
20
0,001
0,4
0,3
0,15
6000-9000
7000-11000
Потребность
на 1 кг веса, мг
0,027 (90 ME)
0,00015 (6 ME)
0,2-0,4
0,03
0,03
0,04
0,04
0,3
0,000015
0,006
0,0045
2,5
85-130
100-175

Питание при похудении • • • 59
Витамины
и минералы
Калий
Кальций
Магний
Железо
Медь
Марганец
Цинк
Фосфор
Йод
Сера
Фтор
Общая потребность,
мг
1000-4000
1000-1500
350-700
12-15
1-2
3-5
12-20
1500-3000
0,2-0,3
2000
0,0001
Потребность
на 1 кг веса, мг
15-60
15-21
5-10
0,17-0,27
0,01-0,03
0,04-0,07
0,17-0,30
21-42
0,004
30 |
Выбор продуктов питания
Для снижения жировой массы рекомендуются продукты,
бедные жиром, богатые пищевыми волокнами, с низкой
калорийной плотностью и повышенной нутриентной
плотностью.
• Молоко и молочные продукты нельзя полностью
исключать из рациона, так как они являются основным
источником кальция. Рекомендовано потреблять
обезжиренные молочные продукты, обогащенные
кальцием и витамином Д.
• Зерновые продукты, хлеб, мучные продукты
снабжают организм сложными углеводами, растительными
белками, минералами, витаминами и волокнами.
Многие исключают их из рациона, так как ошибочно
считают продуктами высокой энергетической стоимости.
Это неверно. Например, 200 г чечевицы содержит
столько же калорий, как 80 г колбасы.

60 • • • Глава 5. Питание и фитнес
• Овощи имеют очень низкую энергетическую
плотность. Они могут потребляться в больших количествах
даже при диетах с энергетической стоимостью ниже
1000 ккал.
• Фрукты также имеют низкую калорийную плотность, но
недостаточно низкую для неограниченного приема в
низкокалорийных диетах. Энергетический вклад трех-че-
тырех фруктов такой же, как у салата, двух кусков хлеба
и яичницы. Нужно съедать не менее 400 г фруктов в
день.
• Мясо, рыба, яйца. Изменить привычку употреблять
эти продукты, содержащие большое количество
жиров, трудно, но необходимо. Рекомендуется
употреблять мясо с низким содержанием жира (цыпленок,
индюк, кролик, телятина). Самое жирное мясо (свинина и
баранина) должны потребляться как можно реже и в
малых количествах. Рыба содержит меньше жира и
является хорошей альтернативой мясу. Рыба с
повышенным содержанием жира также не должна удаляться из
рациона, так как является важным источником
полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Рыбу и
морепродукты желательно потреблять не реже 1-2 раз в
неделю. Среднее количество этих продуктов должно
составлять не менее 20 г в день. Чтобы уменьшить
энергетический вклад этих продуктов, надо готовить их
вместе с крупами или овощами (рыба с рисом, мясо с
картофелем). Яйца нежелательно потреблять более 5-7 шт.
в неделю из-за высокого содержания холестерина.
• Жиры и масла. Растительные, сливочные масла и
маргарины, используемые в процессе приготовления
продуктов питания, осуществляют значительный вклад в
энергетическую стоимость рациона. Желательно
использовать способы приготовления блюд без
применения жиров. Однако надо помнить, что жиры придают
продуктам привлекательный вкус. Поэтому они
должны включаться во все диеты. Диеты с содержанием
растительного масла менее 15 г в день нежелательны. Луч-

Питание при похудении • • • 61
ше избегать минеральных масел, так как они
нарушают всасывание витаминов.
• Вода. Дополнительно нужно пить 1,5-2 литра воды,
даже если нет жажды.
• Другие продукты. Значительно уменьшить
энергетическую стоимость рациона могут искусственные
подсластители.
Нежелательно потреблять соль более 6 г в день.
Среднее потребление орехов и семечек должно
составлять около 30 г в день.
Потребление алкогольных напитков (в том числе и
пива) не должно превышать 30 г в сутки.
Для соблюдения разнообразия продуктового состава
удобно пользоваться списками рекомендованных и
запрещенных продуктов, хотя они не гарантирует
сбалансированности питания. Поэтому желательно иметь под рукой
списки эквивалентности продуктов. На практике часто
путают порции и эквиваленты. Порция — это стандартное
количество продукта, эквивалент — количество продукта
с определенной нутриентной или энергетической
плотностью. Списки эквивалентов позволяют заменять одни
продукты другими более точно.
Таблица 37. Рекомендуемые и запрещенные при похудении
продукты
Продукты
питания

Хлебобулочные
изделия
Клубни
Рекомендуемые
на каждый день
Хлеб, злаки
очищенные или
цельные. Рис,
макароны
Картофель
Рекомендуемые
к ограниченному
употреблению
(2-3 раза в неделю)
Макароны с яйцами,
цельнозерновые
галеты с низким
содержанием жиров
Картофель жареный
на растительном
масле (домашний)
Запрещенные
Булочки и
другие
кондитерские изделия,
галеты

62 • • • Глава 5. Питание и фитнес
Окончание табл. 37
Продукты
питания
фрукты
Орехи
Молочные
продукты
Рыба и

морепродукты
Мясо
и птица
Яйца
Масла и
жиры
Пряности
и соусы
Рекомендуемые
на каждый день
Свежие и сушеные
Миндаль, лесные
орехи, грецкий
орех
Обезжиренные
молоко и
молочные продукты
Свежие рыба и
морепродукты
Цыпленок и индюк
без кожи, кролик,
дичь
Яичный белок
Оливковое масло

(предпочтительно), масло
подсолнуха и кукурузы
Травы, перец,
горчица, уксус,
лимон, соль.
Рекомендуемые
к ограниченному
употреблению
(2-3 раза в неделю)
Авокадо
Арахис
Свежий сыр
Консервированные
рыба и
морепродукты
Телятина, говядина,
конина, постная
баранина, свинина
Целое яйцо
Соусы на снятом
молоке, приправы для
салата без жира
Запрещенные
Кокосовый
орех, жареные
орехи |
Цельное
молоко, сливки, сы- |
ры, сливочное
мороженое
Рыбная икра,
жареная рыба
Колбасы,
паштеты, бекон,
сосиски,
внутренности. Утка.
Гамбургеры
Масло, жир
свиной,
маргарины,
пальмовое масло,
масло кокосового
ореха
Майонез, соусы
с маслом,
маргарином,
цельным молоком,
животными
жирами

Питание при похудении • • • 63
Продукты
питания
Сладкое и
десерты
Напитки
Другие
Способы

приготовления |
Рекомендуемые
на каждый день
Мармелад, мед,
сахар, щербет,
домашние
кондитерские изделия на
обезжиренном
молоке, фрукты в
сиропе
Минеральная вода,
настои, кофе, чай,
фруктовый сок,
кола, лимонад, вино
Домашние
консервы без масла,
замороженные
продукты питания
(овощи, зелень)
Запекание, на
пару, раскаленные
угли,
микроволновая печь
Рекомендуемые
к ограниченному
употреблению
(2-3 раза в неделю)
Карамель
Пиво
Еда жареная на
разрешенном масле
Запрещенные
Шоколад,
халва,
кондитерские изделия,
марципан,
десерты с
цельным молоком,
яйцом,
сливками, маслом
Шоколадные,
со сливками, с
кремом,
крепкие
алкогольные напитки
Закуски,
аперитивы, чипсы,
продукты
быстрого
приготовления (пицца,
спагетти, пюре,
кремы, супы)
Жареная еда,
блюда и соусы
с
нерекомендуемыми
жирами и маслом
Режим питания
Нельзя испытывать чувство голода, поскольку частая еда
ускоряет метаболизм. Должно быть не менее пяти
приемов пищи в день: завтрак, второй завтрак, обед, полдник,
ужин. Количество еды лучше распределить следующим
образом.
Завтрак: 15-25% общей энергии.

64 • • • Глава 5. Питание и фитнес
Второй завтрак: 10-15%.
Обед: 25-35%.
Полдник: 10-15%.
Ужин: 15-25%.
Пример меню для похудения
• Завтрак: полуобезжиренное молоко (200 /ил), белый хлеб
(40 г), свежий сыр (50 г).
• Второй завтрак: фрукты (200 г).
• Обед: салат с рисом (50 г риса, политого растительным
маслом, 30 г салата, 50 г помидоров, 25 г кукурузы), запеченный
цыпленок без кожи (100 г) с артишоком (100 г), фрукты (200 г).
• Полдник: хлеб (40 г) с тунцом (1/2 банки)
• Ужин: вареный картофель (200 г) со шпинатом (200 г),
камбала (80 г), фрукты.
Комментарии. К рациону нужно добавить 1,5-2 столовых ложки
растительного масла (предпочтительно оливковое масло).
Рацион содержит около 1520 ккал, 53,8% углеводов, 22,4%
протеинов и 23,8% жиров (8,7 г насыщенных жирных кислот, 21,6 г
мононенасыщенных жирных кислот, 5,1 г полиненасыщенни*
жирных кислот.
В приложении приведен пример недельного меню для
похудения.
Советы по уменьшению калорийности продуктов
1. Отделяйте жир от мяса перед приготовлением и после
приготовления блюда.
2. Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса,
домашней птице без кожи, рыбе.
3. Готовьте пищу без использования жиров (на пару, в
духовке с аэрозольными обрызгиваниями, в фольге).
4. Чтобы образовалась хрустящая корочка у рыбы,
можно обсыпать ее зерном.
5. Для образования хрустящей корочки у цыпленка: снять
кожу, обвалять в снятом молоке с травами и специями,
обсыпать крошками хлеба, кукурузными хлопьями или
картофельными хлопьями и запекать.

Питание при похудении • • • 65
6. При приготовлении супов удаляйте жир.
7. Готовьте соус на обезжиренном бульоне, снятом молоке
или с пахтой вместо масла.
8. Вместо яйца используйте яичный белок с одной
ложкой растительного масла.
9. Заменяйте цельное молоко на обезжиренное.
10. Используйте обезжиренные йогурт, творог и другие
молочные продукты.
И. Вместо масла и сала используйте небольшое
количество мягкого маргарина.
12. Используйте сыры менее 20% жирности.
13. Вместо муки используйте крупу.
14. Для бутербродов вместо масла и маргарина
используйте желе и джем.
15. Приготовленные блюда опрыскивайте приправами
чеснока и душицы вместо масла и маргарина.
16. Для панирования используйте крошки, снятое молоко
и яичный белок.
17. Используйте вместо майонеза приправы без масла, с
соком лимона и винным уксусом.
18. Вместо десертов со скрытыми жирами используйте
десерты с желатином, фрукты, щербет.
19. Заменяйте соусы пряностями.
20. При приготовлении овощей заменяйте жир на бульон,
лимон, апельсиновый сок. Можно добавить чеснок или
лук для аромата.
21. Бутерброды делайте с овощами (помидор, салат, огурцы).
Лекарства для похудения
Часто предлагают различные препараты для похудения
без объяснения их действия. Приводим два примера:
Sibrutamin — уменьшает ощущение голода и, как
следствие, потребление продуктов питания, способствуя
таким образом потере веса. Отмечен эффект расщепления
жира. Увеличивает потребление кислорода.

66 • • • Глава 5. Питание и фитнес
Orlistat — полусинтетический липостатин. Снижает
активность фермента липазы, жир пищи не
утилизируется и выводится через кишечник. В общей сложности
уменьшается всасывание около 30% жира пищи.
Уменьшает потребление жирорастворимых витаминов.
Использование любого препарата должно проходить
параллельно с увеличением физической активности и
нормализацией энергетической плотности рациона.

Глава 6
Питание при занятиях
бодибилдингом
Цель занятий бодибилдингом — наращивание мышечной
массы с одновременным уменьшением
подкожно-жирового слоя. Этому препятствуют:
• основные носители полноценного белка — мясные
продукты (именно мясные продукты содержат большое
количество животных жиров);
• гормональный фон взрослого человека, не
стимулирующий рост мышц.
К благоприятным факторам для наращивания мышц
относятся:
• питание с достаточным количеством энергии и белков;
• интенсивные физические нагрузки;
• чередование периодов нагрузок с восстановительными
периодами;
• достаточное количество витаминов и минералов;
• благоприятный гормональный фон.
Физические нагрузки (тренировки) должны строиться
с учетом типа активных мышечных волокон и степени
тренированности.
Как бы это ни парадоксально звучало, но основная
ошибка многих бодибилдеров заключается в чрезмерном
потреблении калорий!
Количество потребляемой энергии (обязательно!)
должно соответствовать интенсивности физических нагрузок.
Это основное и незыблемое правило. Значительное
преобладание калорийности рациона над интенсивностью на-
гРУзок приводит к увеличению жира в организме. Чтобы

68 • • • Глава 6. Питание при занятиях бодибилдингом
потребляемая энергия превращалась в мышцы необходим
стимул для построения мышечной ткани и строительный
материал. Мышцы сами по себе не растут. Стимулом для
их роста является физическая нагрузка высокой
интенсивности (о стероидах отдельный разговор).
Необходимое количество калорий при занятиях
бодибилдингом лучше рассчитывать по энергетическим
затратам, так как эта величина колеблется в очень больших
пределах. Сначала определяется базовый уровень расхода
энергии (в состоянии покоя, с учетом пола, возраста, веса,
внешних условий), затем цодсчитывается средний
дневной расход энергии при физических нагрузках. Для этого
надо использовать таблицы расхода энергии при
различных занятиях спортом. При занятиях на тренажерах
средние затраты энергии составляют около 600 ккал в час (для
мужчины весом 70 кг). Нужно подсчитать типичную
суммарную нагрузку за одну неделю и разделить ее на семь
дней. Таким образом можно получить близкое к
истинному представление о своих энергетических затратах.
Многие начинающие спортсмены склонны преувеличивать
эту величину.
Пример. Обычный расход энергии в покое для мужчин
составляет около 2500 ккал в сутки. Допустим, 3 раза в неделю
происходят занятия в зале на тренажерах по 1 ,5 часа.
Энергетические затраты составят 600 х 1,5 = 900 ккал в день
тренировки. Можно предположить, что на восстановление и рост
мышечной массы расходуется такое же количество калорий.
Тогда средний ежедневный расход энергии составит 2500 +
+ 900 = 3400 ккал.
Если с пищей потреблять более 4000 ккал, а расходовать
3400 ккал, то ежедневный излишек (600 ккал) пойдет на синтез
жира. За месяц это составит не один килограмм. Чтобы такого не
случилось, занятия в зале надо увеличить минимум до 2,5-3 часов
в день. Наращивание мышц - это не только работа с железом, но
и математика, строгий учет потребления и расходования.
Главным критерием правильности питания остаются
динамика веса, процентное содержание жира в организме

Глава 6. Питание при занятиях бодибилдингом • • • 69
и процентное содержание мышечной массы. Определение
этих показателей рассмотрено в главе «Идеальный вес».
Диетическая формула для наращивания мышц
Энергия. Существует много способов расчета
необходимой энергии. Следует выбрать наиболее удобный. Но чем
проще подсчеты, тем менее точны результаты.
Средняя суточная энергетическая потребность
спортсменов на 1 кг веса составляет 50 ккал для мужчин и
40-50 ккал для женщин.
Занятия на тренажерах с отягощениями (накачивание
мышц) требуют расхода энергии около 600 ккал в час.
Таблица 38. Суточная потребность в энергии на килограмм
массы тела (при высокой интенсивности занятий)
Вид спорта
Тяжелая атлетика, культуризм,
метание молота, копья, ядра
Белки,
г
%9
Жиры,
г
2

Углеводы, г
11,8

Калорийность, ккал
77
Белки. Потребность в белках при занятиях
бодибилдингом составляет около 2 г на 1 кг веса в сутки. Эта
величина имеет большие индивидуальные колебания. Часто
белок потребляют из расчета 2-3 г на килограмм веса в
сутки. Белки составляют 15-20% от общей энергетической
стоимости рациона. Наиболее оптимальным является
наличие в рационе 55-65% белков животного
происхождения, так как аминокислотный состав животных белков
более полноценный и лучше усваивается.
Жиры. Содержание жиров в рационе составляет около
15-20% от общей калорийной стоимости. Более половины
жиров должны составлять растительные жиры. Суточное
потребление холестерина не должно превышать 300 мг.
Углеводы. Потребность в углеводах — 65-70% от общей
энергии рациона (8-10 г на килограмм веса в день). Из них
12-16% должны составлять простые углеводы и 48- 50% —

70 • • • Глава 6. Питание при занятиях бодибилдингом
сложные углеводы. При высокой интенсивности
тренировок до % углеводов могут поступать из продуктов с
высоким гликемическим индексом. Необходимое количество
пищевых волокон — 10-15 г на каждые 1000 ккал.
Наиболее ценные продукты для наращивания мышц
1. Яйца. Белок яйца является наиболее полноценным и
легко усвояемым. В желтке содержатся витамины и
минералы. Все это делает яйца очень привлекательным
продуктом. Многие известные бодибилдеры пишут, что
потребляли более десятка яиц в день. Проблема
возникла после того, как врачи выяснили ведущую роль
холестерина при развитии сердечно-сосудистых
заболеваний. Желток одного яйца содержит около 300 мг
холестерина — это почти дневная норма для человека.
Иногда пишут, что при сверхинтенсивных нагрузках
яйца не вредны, но пока это не имеет научного
подтверждения.
В настоящий момент советуют использовать яичные
белки без желтков, хотя аминокислотный состав яичного
белка не столь полноценен.
2. Мясо (говядина) является источником животных
белков, витаминов и минералов. Особый интерес
вызывает содержащаяся в мясе гемовая форма железа (она
хорошо усваивается), а также цинк, витамины В12, РР
и другие. Основной недостаток мясных продуктов —
большое содержание жира. Поэтому при покупке надо
выбирать нежирные куски мяса, перед
приготовлением и после него — обрезать жир, готовить без
применения жира.
3. Цыпленок — источник белков. В нем значительно
меньше жира, чем в говядине. Особенно
привлекательно белое мясо (грудка). Рекомендуют готовить
цыпленка без применения жира.
4. Рыба — не только источник хорошего белка, но и почти
единственный источник омега-3 жирных кислот.
Рекомендуется употреблять рыбу не реже 2-3 раз в неделю.

Глава 6. Питание при занятиях бодибилдингом • • • 71
Лучше использовать свежую рыбу. Следует обращать
внимание на условия хранения и продажи. Рыба
должна храниться при температуре ниже 0°С. При более
высокой температуре качество рыбы становится
значительно хуже, в нем накапливаются биоактивные
вещества (в частности, гистамин).
5. Йогурт — важный источник кальция и белка. Полезен
для микрофлоры кишечника.
6. Крупы — хороший источник сложных углеводов,
пищевых волокон, растительных белков, витаминов и
минералов. Аминокислотный состав круп не является
полноценным, поэтому хорошо дополнять крупы
мясом, яйцом, молоком, рыбой или сочетать крупы
между собой.
7. Макароны — хороший источник углеводов. Имеют
достаточно высокую энергетическую емкость.
8. Орехи — источники белков, жирорастворимых
витаминов, минералов, растительных жиров.
9. Сухофрукты содержат много минералов, особенно
полезен калий. Обладают высокой энергетической
емкостью.
10. Апельсин, яблоко, киви — источники витамина С.
11. Ягоды обладают высокой нутриентной плотностью,
содержат большое количество антиоксидантов.
12. Энергетические батончики.
13. Напитки (изотонические растворы углеводов и белко-
во-углвводные напитки для спортсменов).
14. Оливковое масло, арахисовое масло.
Пример меню для наращивания мышечной массы
• Завтрак.- 200 мл сладкого молока (молочный напиток для
спортсменов), 50 г злаковых хлопьев, 1 стакан йогурта или
простокваши, 50 г окорока или цыпленка, хлеб.
• Второй завтрак: 50 г окорока (или эквивалент), 60 г сыра,
50 цельно-зерновых галет и 200 мл молочного продукта.

72 • • • Глава 6. Питание при занятиях бодибилдингом
• Обед: 250 г свежих овощей в салате, 150 г постного мяса или
рыбы, 150 г риса или картофеля, 30 г сыра, 50 г
цельно-зернового хлеба и 200 мл молочного десерта.
• Полдник: 50 г окорока (или эквивалент), 60 г сыра, 50 цельно-
зерновых галет и 200 мл молочного продукта.
• Ужин: 200 г овощей, 200 г мяса, рыбы или яиц, 150 г овощей
или салатов, 50 г хлеба и 50 г творога.

Глава 7
Питание и занятия спортом
Диетическая формула для базового
рациона
Каждый спортсмен должен адаптировать диетическую
формулу для себя в зависимости от вида спорта,
интенсивности физических нагрузок, пола, возраста,
тренированности и других факторов.
Энергия. Средняя суточная энергетическая
потребность спортсменов на килограмм веса составляет 50 ккал
для мужчин и 40-50 ккал для женщин.
Белки. Для людей, ведущих малоподвижной образ
жизни, среднее потребление белков составляет 0,8-1,2 г
на килограмм веса в сутки. Для спортсменов с аэробными
нагрузками (длительными и неинтенсивными) потребность
в белке составляет 1,4-1,6 г. Спортсмен с весом 70 кг во
время интенсивных тренировок и соревнований
потребляет 3200-6000 ккал в сутки, 14-15% из которых
составляет белок. При этом нет необходимости прибегать к
белковой саплементации. Такое количество белков вполне
может быть получено с обычными продуктами питания.
Белковые добавки могут быть полезны, когда имеется
необходимость уменьшить количество жира и холестерина.
Белковые добавки полезны также спортсменам с
несбалансированным рационом (вегетарианцы, подростки,
Дзюдоисты, спортсмены, имеющие весовые категории).
Силовые и скоростные нагрузки сопровождаются
повышенным расходованием белка. Поэтому рекомендуют
потреблять 1,8-2 г белка на килограмм веса в сутки.
Рацион питания с достаточным количеством калорий,
содержащий 15-17% белка вполне удовлетворяет эту по-

74 • • • Глава 7. Питание и занятия спортом
требность. Многие спортсмены принимают 4-6 г белка
надеясь, что это поможет увеличить мышечную массу,
ускорить восстановление после тренировок и
предупредить потерю мышечной ткани при интенсивных
нагрузках. Эти предположения не имеют научных
подтверждений. В среднем потребность в белке составляет 2-3 г на
килограмм веса в сутки.
Важен также состав белка. Оптимальным является
наличие в рационе 55-65% белков животного происхождения.
Углеводы.Углеводы восполняют основные
энергетические затраты в период максимальных и субмаксимальных
нагрузок.
Количество углеводов в базовом рационе спортсменов
при обычных тренировках обычно составляет 60% от
общей энергии. При интенсивном тренировочном процессе
содержание углеводов может быть увеличено до 65-70%,
причем простые углеводы должны составлять 12-16%,
сложные — 48-55% .
Пищевых волокон должно быть около 10-15 г на
каждые 1000 ккал.
Необходимо учитывать гликемический индекс
продуктов. При тренировках умеренной интенсивности
продуктов с низким, нормальным и высоким гликемическим
индексом должно быть поровну. При интенсивных
тренировках продукты с высоким гликемическим индексом
должны составлять %, а продукты с низким и средним
гликемическим индексом — Уз.
Рекомендуют больше употреблять фруктозу, так как
она не вызывает резкого подъема уровня сахара в крови и
не стимулирует повышение уровня инсулина.
Жиры. При обычном тренировочном процессе
количество жиров в рационе должно быть около 25% от общей
энергии. При интенсивных тренировках количество
жиров желательно уменьшить до 15-20% (за счет
увеличения углеводов). Структура жирных кислот должна быть
следующей:
• насыщенные — менее 10% от общей энергии;

Диетическая формула для базового рациона • • • 75
• мононенасыщенные — 10-15% ;
• полиненасыщенные — менее 10%.
Количество холестерина не должно превышать 300 мг
в день (содержание холестерина в различных продуктах
см. в приложении).
Если рацион достаточно калорийный, составлен из
разнообразных натуральных продуктов всех продуктовых
групп, то содержание витаминов и минеральных веществ
должно быть достаточным. В том случае, когда
используются специальные продукты спортивного питания с
повышенной энергетической, белковой или углеводной плотностью,
то необходима саплементация витаминов и минеральных
веществ. Повышенное внимание должно уделяться
поступлению кальция, калия, железа, магния, цинка, меди,
хрома, селена и фосфора.
Воды должно быть не менее 1 мл на 1 ккал рациона.
Таблица 39. Потребность в нутриентах для разных видов спорта
на килограмм веса в день
Виды спорта
Баскетбол
Бокс
Велосипед
• спринт
• основной
Футбол
фехтование
Гимнастика
Конноспортивный
Плавание
Лыжи (основной)
Энергия,
ккал
62-64
65-70
67-73
80-87
63-67
60-65
60-65
61-67
60-65
64-67
Белки, г
2,1-2,5
2,4-2,5
2,1-2,3
2,6-2,8
2,3-2,4
2,0-2,3
2,1-2,3
2,1-2,3
2,1-2,3
2,0-2,1
Жиры, г
1,7-1,8
2,0-2,1
1,9-2,0
2,3-2,4
1,8-1,9
1,5-1,6
1,5-1,6
2,1-2,3
2,0-2,1
2,0-2,1
Углеводы, г
9,1-10,0
9,0-10,0
10,0-11,0
11,0-13,0
9,0-16,0
9,0-10,0
9,5-9,6
8,0-9,0
8,0-9,0
9,0-9,6

76 • • • Глава 7. Питание и занятия спортом
Окончание табл. 39
Виды спорта
Фигурное катание
Бег
Прыжки
Метание
Волейбол
Борьба
Энергия,
ккал
64-67
65-70
65-70
65-70
62-64
65-70
Белки, г
2,0-2,1
2,4-2,5
2,4-2,5
2,4-2,5
2,1-2,3
2,4-2,5
Жиры, г
2,0-2,1
1,7-1,8
1,7-1,8
1,7-1,8
1,7-1,8
2,0-2,1
Углеводы, г
9,0-9,6
9,5-10,0
9,5-10,0
9,5-10,0
9,0-10,0
9,0-10,0
В приложении приведены таблицы, содержащие
данные о потребности в некоторых витаминах и минералах
при различных физических нагрузках.
Как повысить запас мышечного гликогена?
Основными причинами утомления являются истощение
мышечного гликогена, накопление молочной кислоты в
мышечной клетке, снижение уровня глюкозы крови
(гипогликемия). Существует прямая зависимость между
уровнем гликогена в мышечной клетке до начала
нагрузки и моментом наступления утомления. Количество
мышечного гликогена у тренированных спортсменов выше,
чем у новичков. Смысл повышения уровня мышечного
гликогена заключается в следующем: если в период
тренировок временно уменьшить физическую нагрузку, то
количество гликогена в мышцах повышается (так как
гликоген синтезируется с прежней скоростью, а расход
уменьшен). Если во время такого отдыха употреблять
пищу с повышенным содержанием углеводов, то запасы
гликогена в мышцах становятся максимальными.
Подготовка начинается за неделю до соревнований.
Сначала истощают имеющиеся запасы мышечного глико-

Как повысить запас мышечного гликогена? • • • 77
гена. С первого по четвертый день увеличивают
интенсивность тренировок (1-2 часа), а в рационе поддерживают
низкое содержание углеводов (45-50% от общей энергии).
Последние три дня перед соревнованиями интенсивность
тренировок уменьшают до 30-60 минут, а в рационе
повышают содержание углеводов до 70% от общей
энергетической стоимости (около 500-600 г). Желательно
употреблять сложные углеводы с низким или средним гликемиче-
ским индексом, но с достаточно высоким гликемическим
грузом (см. таблицы в приложении). Рекомендуется
употреблять макароны, хлеб, рис. Если эти продукты
затрудняют пищеварение, можно их частично заменить на
напитки с мальтодекстрином.
За 6 часов до соревнований необходимо принять
углеводистую пищу. Особенно это актуально для пополнения
печеночного гликогена, так как запасы в печени
ограничены и их быстрое истощение во время соревнования
приведет к гипогликемии. **о
За 1-4 часа до соревнования рекомендуется прием
пищи с низким содержанием жира из расчета 1-5 г
углеводов на килограмм веса. Содержание углеводов должно
быть тем меньше, чем меньше времени осталось до
соревнования. В последний час перед соревнованием любые
продукты должны быть только в жидком виде.
Рекомендуются углеводы с высоким гликемическим индексом —
глюкоза, картофель, рис. Особенно хорошо, если эти
углеводы съедаются во время разминки и перед началом
соревнования (обычно после разминки дается несколько
минут отдыха). В таком случае уровень глюкозы в крови
повышается в момент нагрузки. Это способствует
улучшению результата.
Для физических нагрузок анаэробного характера
прием углеводов перед соревнованием и во время него также
способствует улучшению результата, но не всегда. При
силовых нагрузках этот метод хорош тем, что дает
возможность выполнять большее количество повторений. При
этом благодаря инсулиновому всплеску стимулируется

78 • • • Глава 7. Питание и занятия спортом
синтез белка, что благоприятно для наращивания
мышечной массы.
При выполнении продолжительных (90-120 минут)
нагрузок умеренной интенсивности рекомендовано
принимать углеводы примерно за 35 минут до
предполагаемого наступления утомления. Этого времени достаточно,
чтобы повысился уровень глюкозы крови, что даст
преимущество перед теми, кто пил простую воду. Углевод
принимают в количестве 45 г глюкозы в час во время
умеренных нагрузок.
При выполнении нагрузок, чередующихся с периодами
покоя, прием углеводов позволяет восстановить запас
гликогена в неактивных волокнах мышц, что может сыграть
положительную роль в решающий этап соревнования.
Саплементация углевода улучшает результаты и при
менее продолжительных нагрузках.
Восстановление гликогена после
физической нагрузки
На скорость восстановления гликогена в мышцах влияют
три фактора:
• время между окончанием нагрузки и началом приема
углеводов;
• тип углеводов;
• количество углеводов.
При длительных аэробных нагрузках с умеренной
интенсивностью восстановление депо гликогена идет с
максимальной скоростью если потреблять углеводы сразу
же после окончания нагрузки. Принимать углеводы
нужно из расчета 0,7-1 г глюкозы на килограмм веса каждые
два часа. Общее количество — 500-600 г. Если
углеводный саплемент начинать давать более чем через два часа
после окончания нагрузки — скорость восстановления
гликогена значительно уменьшается. Восстановление
идет быстрее при употреблении углеводов с высоким гли-

Советы по организации питания спортсменов • • • 79
политическим индексом. Наиболее полного и быстрого
восстановления удается добиться, если углеводы
сочетаются с белком.
Практически сразу после окончания нагрузки
спортсмен должен начинать пить. Нужно выпить 1,5-2 л воды
с 50-70 г глюкозы или мальтодекстрина. Через 1,5-2 часа
должен быть прием пищи: салат с рисом или картофелем
(или мясо с горошком, рисом или картофелем).
Рекомендуется включить йогурт, рис с молоком, банан,
фруктовые соки, изюм и энергетический напиток, который надо
продолжать пить и далее, пока общее количество
углеводов не достигнет 500-600 г. Если это невозможно по
каким-либо причинам, то последний прием пищи должен
содержать количество углеводов, соответствующее тому,
сколько времени спортсмен намерен провести без еды.
Если перерыв составит 6 часов — нужно принять 150-210 г
углеводов, 10 часов — 250-350 г. Количеств^уэриемов
пищи в этом случае не имеет значение.
После коротких анаэробных нагрузок (с максимальной
интенсивностью) восстановление гликогена идет быстрее,
чем при аэробных нагрузках на выносливость.
После нагрузок с эксцентрическими мышечными
сокращениями (сильно утомляющий бег, упражнения с
сильным растягиванием сокращенной мышцы)
восстановление мышечного гликогена нарушается на несколько
дней из-за мышечных повреждений. При этом образуется
большое количество свободных радикалов. После таких
нагрузок рекомендуется прием антиоксидантов. Не
нужно забывать также о белках и углеводах.
Советы по организации питания
спортсменов
Режим
Лучше есть часто — не менее 5 раз в день. Несмотря на то,
что время приема пищи согласуется с расписанием трени-

80 • • • Глава 7. Питание и занятия спортом
ровок или соревнований, нужно по возможности
сохранить традиционное распределение: завтрак, второй
завтрак, обед, полдник и ужин.
Кулинарные аспекты
• Кулинарная обработка должна улучшать переваривае-
мость продуктов с минимальной потерей питательных
веществ.
• Нужно избегать способов кулинарной обработки,
которые значительно увеличивают содержание жиров.
• Продукты следует употреблять по возможности в
натуральном виде.
• Рекомендуемые способы обработки: кипячение,
приготовление на пару, в печи, на раскаленных углях, на
решетке, запекание в фольге.
• Жаркое, панированное и завернутое в тесто мясо,
тушеное мясо нужно употреблять умеренно.
• Среди приправы лучше отдавать предпочтение мягким
и ароматным. Острые и раздражающие приправы,
улучшающие аппетит, следует ограничить.
• Соль нужно использовать умеренно, около 6-8 г в сутки.
• В качестве подсластителей допустимы сахар и мед в
умеренных количествах (менее 10% суточной
энергетической стоимости).
• Для салатов или приготовления пищи нужно
применять растительные масла (без термообработки).
• Полезно использовать лимон как заменитель масел,
чтобы уменьшать энергетическую стоимость.
• Следует отдавать предпочтение не холодным, а
разогретым блюдам, так как они насыщают лучше.
Советы по составлению меню
Во время тренировок
• Еда должна быть максимально разнообразной.
• Каждый раз, когда это возможно, нужно употреблять
натуральные и свежие продукты питания, даже сырые.

Советы по организации питания спортсменов • • • 81
• Нужно отказаться от еды быстрого приготовления (из-
за высокого содержания жиров и недостаточной нутри-
ентной ценности).
• Значительную часть рациона должны составлять
продукты, богатые углеводами:
о злаковые: рис, изделия из теста, печенье, мюсли,
кондитерские изделия;
о свежие фрукты, фруктовый компот, джем или
мармелад, сиропы;
о свежие и сухие бобовые, картофель;
о сладкие молочные продукты;
о сладкие напитки и энергетические напитки.
• Неочищенные фрукты, продукты питания сложного
состава (например, цельнозерновые) нужно
употреблять чаще, чтобы вводить больше нутриентов.
• Не следует использовать продукты с большим
количеством волокон, очень жирные, очень горячие, и те, что
требуют долгого пережевывания. **'
• Питьевой режим:
о жидкость принимается перед нагрузками, во время
нагрузок и после них;
о нужно употреблять энергетические напитки (с
быстрыми сахарами и минералами);
о обязательно следует пить между приемами пищи;
о при теплом климате и в теплое время года
потребление жидкости увеличивается из-за повышенного по-
тообразования.
Перед соревнованиями
Основная задача правильного питания в этот период —
привести спортсмена к соревнованиям с наибольшим
запасом питательных веществ, прежде всего гликогена.
Продукты должны легко перевариваться. Нужно
отказаться от продуктов, богатых волокнами, которые
замедляют желудочное опорожнение, уменьшают абсорбцию
питательных веществ, усиливают желудочную моторику,
усугубляемую стрессом, могут вызвать спазмы, диарею.

82 • • • Глава 7. Питание и занятия спортом
В последние перед соревнованиями дни нужно
увеличить содержание углеводов до 70% от общей
энергетической стоимости рациона, чтобы пополнить запасы
гликогена. Это касается, прежде всего, аэробных видов спорта
при нагрузках продолжительностью более 90 минут.
Во время соревнований
• Цельнозерновой хлеб нужно заменить на белый.
• Вместо свежих фруктов или сока с мякотью надо пить
процеженные соки.
• Нужно отказаться от бобовых и салатов
• Для облегчения пищеварения следует уменьшить в
рационе количество белков.
• Мясо нужно заменить на белую рыбу, так как она
усваивается более легко.
• Необходимо уменьшить в рационе количество жиров.
В день соревнования
• Не следует применять новую диету (переходить на
новую диету можно только в период тренировок).
• Режим питания может меняться в зависимости от
расписания соревнований.
• Углеводы продолжают сохранять важное значение.
Рацион должен включать от 1 до 5 г углеводов на
килограмм веса в зависимости от времени до начала
соревнования (от 1 до 5 часов). Нужно выбирать продукты
питания с высоким, низким и умеренным гликемиче-
ским индексом в равных количествах.
• Нужно избегать продуктов, которые замедляют
желудочное опорожнение.
В течение соревнования
Нужно употреблять продукты питания, богатые
углеводами с быстрой ассимиляцией. Режим потребления
глюкозы — 45 г в час.
Возможные варианты:
• 750 мл изотонического напитка;
• 60 г галет;

Гликемический индекс и гликемический груз • • • 83
• энергетический батончик (35 г, 70% углеводов) и 200 мл
изотонического напитка;
• 2 больших банана (220 г);
• 300 мл сока апельсина и 20 г галет.
После соревнования
Необходимо как можно раньше восполнить запасы
гликогена и других питательных веществ, израсходованных во
время нагрузок.
В течение первых 15 минут после соревнования
организм усваивает питательные вещества, прежде всего
глюкозу, максимально быстро. Прием пищи в это время
должен обеспечить потребление 0,7-1 г углеводов на кг веса.
Можно порекомендовать следующие варианты:
• 500 мл изотонического напитка, 2 энергетических
батончика по 35 г и банан;
• 300 мл апельсинового сока, 300 г фруктового компота
и 40 г галет;
• 250 г риса с молоком и 2 банана.
Затем, каждые 2 часа, необходимо принимать пищу,
которая содержала бы 50 г углеводов. Нужно пообедать
или поужинать (в зависимости от того, когда закончилось
соревнование) используя рационы, схожие с периодом
подготовки.
Важна саплементация аминокислот с разветвленной
цепью (лейцин, изолейцин, валин, триптофан, глютамин,
аргинин и орнитин), так как они способствуют
мускульному восстановлению. Это касается, прежде всего, видов
спорта, требующих большого износа мышечных тканей
(марафон, триатлон, велосипедный спорт и другие).
Гликемический индекс и гликемический груз
Гликемический индекс (ГИ) отражает повышение уровня
глюкозы в крови после приема продукта. Первоначально
его применяли при питании больных сахарным диабетом.
В настоящее время им с успехом пользуются при органи-

84 • • • Глава 7. Питание и занятия спортом
зации питания спортсменов. Продукты с высоким глике-
мическим индексом принимают после завершения
физических нагрузок, что способствует быстрому восполнению
запасов гликогена в мышцах. Продукты с низким глике-
мическим индексом рекомендуют принимать до нагрузок,
так как медленное поступление глюкозы в организм
увеличивает время наступления утомления.
Гликемический индекс не является отражением
деления углеводов на простые и сложные. Два основных
крахмала, амилоза и амилопектин, имеют разные гликемиче-
ские индексы. Ветвящиеся цепи амилопектина более
доступны действию пищеварительных ферментов, поэтому
скорость всасывания моносахаридов выше. Фруктоза
очень незначительно повышает уровень глюкозы крови,
так как медленно всасывается в кровь и медленно усваи-
ваивается печенью.
Гликемический индекс глюкозы равен 100.
Единственный продукт, гликемический индекс которого превышает
индекс глюкозы — мальтоза, состоящая из двух молекул
глюкозы. Иногда в таблицах указывают гликемический
индекс относительно белого хлеба, а не глюкозы. Чтобы
перевести ГИ по глюкозе в ГИ по хлебу, надо умножить
его на 1,4. Термическая или механическая обработка
продуктов повышает их ГИ, так как при этом большие зерна
крахмала расщепляются на более мелкие и более
доступные пищеварительным ферментам. Присутствующие в
пище жиры и белки уменьшают ГИ.
Высоким считают ГИ от 70 и больше, средним — от 56
до 69, низким — менее 56.
Кроме гликемического индекса в литературе иногда
встречается понятие glycemic load (GL)9 которое можно
перевести как гликемическая нагрузка, гликемический
груз). Это новый способ оценить действие углеводов. ГИ
дает представление только о скорости превращения
углеводов в глюкозу, но не о количестве образовавшейся
глюкозы. Например, у арбуза высокий гликемический индекс,
но низкий гликемический груз. Гликемический груз вы-

Гликемический индекс и гликемический груз • • • 85
числяется как ГИ, деленный на 100 и умноженный на
количество доступного углевода в продукте в граммах (на
порцию продукта). Порция для различных продуктов
может быть разной. Количество доступного углевода — это
общее количество углевода минус количество волокон.
Высоким считают GL от 20 и больше, средним — от 11
до 19, низким — менее 11. Пищевые продукты, которые
имеют низкий GL, почти всегда имеют низкий ГИ.
Продукты с промежуточным или высоким GL могут иметь ГИ
от очень низкого до очень высокого.
Перед соревнованиями желательно употреблять
продукты с низким гликемическим индексом, но с высоким
гликемическим грузом. В этом случае в кровь поступает
большое количество глюкозы, но процесс происходит
медленно, что дает возможность увеличить время
наступления мышечного утомления. В приложении приводится
фрагмент таблицы, опубликованной Риком Мендосой, в
которой приведены гликемические индексы и гликемиче-
ские грузы продуктов.

Глава 8
Нутриенты
Обычно к нутриентам относят белки, жиры, углеводы,
витамины и минералы.
Белки
Белки состоят из аминокислот. Некоторые аминокислоты
(заменимые) могут быть синтезированы самим
организмом, другие должны поступать только извне
(незаменимые).
Таблица 40. Незаменимые аминокислоты (эссенциальные)
Название
Треонин
Валин
Лейцин
Изолейцин
Метионин
Фенилаланин
Триптофан
Лизин
Обозначение
thr
val
leu
ile
met
phe 1
trp J
lys j
Таблица 41. Заменимые аминокислоты
Название
Аргинин*
Обозначение
агз

Белки • • • 87
Название
Гистидин*
Тирозин
Глицин
Серии
Глютамин
Глютаминовая кислота
Аспарагин
Аспарагиновая кислота
Цистин, Циаеин
Пролин
Алании
Обозначение
his
tyr
sly
ser
gin
glu
asn
asp
cys
pro
ala
* аргинин и гистидин являются незаменимыми для растущего организма
(синтезируются организмом, но в ограниченном количестве, поэтому при
повышенных потребностях должны поступать из продуктов)
В основном белок расходуется на построение клеточных
структур (тканей организма) и синтез регулирующих
веществ (гормонов, медиаторов, ферментов). Для
жизнеобеспечения организма более важной является регуляция,
поэтому при дефиците аминокислот разрушаются ткани, но
продолжается синтез гормонов и ферментов. Суточная
потребность в каждой аминокислоте для всех людей одинакова.
Таблица 42. Суточная потребность в незаменимых
аминокислотах, мкг на килограмм веса
Фенилаланин
Изолейцин
Лейцин
15,0
13,0
17,0

88 • • • Глава 8. Нутриенты
Окончание табл. 42
Лизин
Метионин
Треонин
Триптофан
Валин
13,0
9,5
9,0
3,5
15,0
Соотношение аминокислот, приведенное в таблице,
считается идеальным. Белок с идеальным содержанием
аминокислот называют белком высокого качества.
Наиболее близок к идеальному аминокислотный состав яйца
(белок вместе с желтком). Близок к идеальному
аминокислотный состав мяса, молока, рыбы. Белками низкого
качества считаются белки растительного присхождения.
Недостаток эссенциальных аминокислот может
вызвать расстройства нервной системы (спазмы, нарушения
мышечной координации), атрофию или заболевания
некоторых органов (печень, яички), замедление роста,
бесплодие, анемию и многие другие патологии.
Углеводы
Среди всех нутриентов углеводы занимают в рационе
первое место по объему потребления и количеству
поставляемой энергии.
Таблица 43. Классификация углеводов
Моносахариды
Глюкоза
Фруктоза
Галактоза
Дисахариды
Сахароза
Лактоза
Мальтоза
Трисахариды
Мелитоза
Мелиситоза
Стахиоза
Генсианоза
Полисахариды
Крахмал
Гликоген
Декстрин
Целлюлоза

Углеводы • • • 89
Углеводы подразделяют на моно-, ди- и полисахара
(или сахариды). Все полисахара состоят из моносахаров.
Полисахара называют сложными углеводами, а моно- и
дисахара — простыми углеводами.
Роль углеводов в организме не ограничивается только
синтезом энергии. Многие клеточные структуры состоят
из Сахаров (например, подавляющее большинство
клеточных рецепторов).
Основными углеводами для человека являются
крахмал, глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза, клетчатка.
Моно- и дисахара быстро всасываются из кишечника.
При этом уровень свободной глюкозы крови значительно
повышается, что сопровождается выбросом ряда гормонов
для быстрой утилизации и запасания углеводов в депо.
Одним из таких гормонов является инсулин. Продукты,
прием которых сопровождается резким повышением
уровня свободной глюкозы крови, называют продуктами с
высоким гликемическим индексом.
Полисахара не могут всасываться из кишечника.
Сначала они расщепляются до моносахаров. Поэтому прием
продуктов, содержащих полисахара, сопровождается
постепенным повышением уровня свободной глюкозы крови.
Такие продукты имеют низкий гликемический индекс.
Так как углеводы являются основным поставщиком
энергии, потребность в них увеличивается
пропорционально физическим нагрузкам.
Таблица 44. Потребность в углеводах в зависимости
от физической нагрузки
Продолжительность
физической нагрузки, ч
менее 1
1-2
2-4
более 4
Потребность в углеводах,
г/кг веса
4-5
5-6
6-7
7-8

90 • • • Глава 8. Нутриенты
Жиры
В кишечнике под действием ферментов поджелудочной
железы и кишечника жиры расщепляются до глицерина
и жирных кислот, абсорбируются эпителием кишечника,
затем выводятся в лимфатические сосуды и
транспортируются в виде липопротеидов (соединений с белками).
Жиры нерастворимы в воде, поэтому для их
транспортировки в крови существует специальная система:
маленькая частица жира окружается белками и образуется хило-
микрон. В зависимости от размера и плотности различают
три типа хиломикронов:
• LDL — липопротеиды низкой плотности. Могут
повреждать кровеносные сосуды, так как откладывают холе-
стерол на стенках артерий. Часто их называют
«плохим холестерином»;
• VLDL — липопротеиды очень низкой плотности. Имеют
еще более низкую плотность, чем LDL, и большие
размеры. Также оказывают негативное влияние на сосуды;
• HDL — липопротеиды высокой плотности и
маленького размера. Всасывают избыток холестерола и
транспортируют его в печень для катаболизма и выведения.
Часто их называют «хорошим холестерином». Уровень
липопротеинов высокой плотности повышают
ненасыщенные жирные кислоты, лецитин, занятия спортом
на выносливость.
Более 160 мг LDL в 100 мл крови считается высоким
содержанием. Желательное содержание — менее 130 мг
в 100 мл крови. Содержание HDL не должно
превышать 40-45 мг в 100 мл крови для женщин и 45-50 мг для
мужчин.
Жиры накапливаются в клетках в виде гранул. При
необходимости жиры расщепляются и используются для
синтеза энергии. Кроме того, они обеспечивают
всасывание жирорастворимых витаминов, являются составной
частью всех биологических мембран, входят в состав тка-

Жиры • • • 91
ней головного мозга. Без жиров невозможен синтез
гормонов. Структурной единицей жиров являются жирные
кислоты. По наличию двойной связи они делятся на
насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные.
Особое значение для организма имеют моно- и
полиненасыщенные жирные кислоты.
Таблица 45. Важнейшие насыщенные жирные кислоты
Общее имя
Каприновая
Лауриновая
Миристиновая
Пальмитиновая
Стеариновая
Арахиновая
Бегеновая
Лигноцериновая
Систематическое
имя
n-Decanoico
n-Dodecanoico
n-Tetradecanokro
n-Hexadecanoico
n-Octadecanoico
n-Ekrosanoico
n-Docosanoico
n-Tetracosanoico

Сокращение
10:0
12:0
14:0
16:0
18:0
20:0
22:0
24:0
Точка
плавления, °С
31,6
44^
53,9
63,1
69,6
76,5
81,5
86,0
Таблица 46. Важнейшие ненасыщенные жирные кислоты
Общее имя
Пальмитолеиновая
Олеиновая
Линолевая
Линоленовая
Арахидоновая
Систематическое
имя
9-Hexadecenoico
9-Octadecenoico
9,12-Octadeca-
dienoico
9,12,15-Octade-
catrienoico
5,8,11,14-Eicosa-
tetraenoico

Сокращение
16:1
18:1
18:2
18:3
20:4
Точка
плавления, °C
0
16
5
-11
-50

92 • • • Глава 8. Нутриенты
В жирах растительного происхождения преобладают
полиненасыщенные жирные кислоты. В жирах
животного происхождения — насыщенные.
Транс-формы жиров
Большинство потребляемых жирных кислот имеют цис-
форму, но около 2-5% — транс-форму, вредную для
организма. Доказано, что транс-формы жиров не имеют
биологической активности, могут быть токсичными,
увеличивают риск возникновения кардиоваскулярных
заболеваний, блокируют образование простогландинов.
Больше всего транс-форм содержат маргарины и гидро-
генизйрованные жиры. В небольшом объеме
гидрогенизация происходит под действием бактерий в кишечнике
жвачных животных. В результате около 5% жирных
кислот в мясе и молоке имеют транс-формы. Эссенциальные
жирные кислоты могут изменяться под действием
температуры, кислорода и в результате гидрогенизации. При
этом ненасыщенные жирные кислоты могут переходить
в транс-формы. Любое нагревание растительного масла,
содержащего ненасыщенные жирные кислоты, способствует
образованию транс-форм. До 15% жирных кислот может
переходить в транс-формы в соусах, 30% — в маргаринах.
Кислород легко превращает эссенциальные жирные
кислоты и холестерол в реактогенные токсические
соединения. Им приписывают основную роль при возникновении
кардиоваскулярных болезней. Эти вещества присутствуют
в сыре и колбасах, предназначенных для длительного
хранения. Их количество зависит от способа приготовления.
Количество окисленного холестерола в яйцах
увеличивается в 14 раз, если их жарить, а в сваренных яйцах
холестерол не образуется.
Холестерин (холестерол)
К группе жиров относится холестерин (в англоязычной
литературе — холестерол). Печень человека синтезирует
около 3000 мг холестерина в сутки. Этого вполне доста-

Витамины • • - • 93
точно для удовлетворения всех потребностей организма.
Холестерин очень устойчив к расщеплению. При
поступлении большого количества холестерина с пищей печень
не справляется с его расщеплением. В крови оказывается
много липопротеидов низкой плотности («плохого
холестерина» LDL), которые откладываются на стенках
сосудов. Это не только способствует возникновению
сердечнососудистых заболеваний, но порождает целый комплекс
проблем. Страдают все ткани организма, так как в клетки
поступает ограниченное количество кислорода и
питательных веществ. Поэтому отложения холестерина могут
вызвать потерю слуха, плешивость, недостаток дыхания,
морскую болезнь, повышенное давление. Рекомендуется
потреблять с пищей не более 300 мг холестерина в сутки.
Витамины
Витаминами называют разные химические вещества, но
их объединяет одно свойство: как правило, организм не
может их синтезировать и поэтому они должны регулярно
поступать с пищей. Это низкомолекулярные
органические вещества, являющиеся составной частью ферментов.
Витамины принимают активное участие в метаболизме.
При их недостаточности нарушается функция фермента,
содержащего этот витамин.
Некоторые витамины синтезируются кишечной
микрофлорой. Витамин РР (ниацин) может синтезироваться в
организме из аминокислоты триптофан. Но так как
триптофан является незаменимой аминокислотой, то ниацин
оставлен в списке витаминов.
Известно около тридцати витаминоподобных веществ,
но настоящих витаминов только 13. Их подразделяют на
жирорастворимые (А, Д, Е, К) и водорастворимые (В^ В2,
Вв, В12, Биотин, РР, Пантотенат, Фолат, С).
Большинство ферментов воздействует на множество
клеток организма. Поэтому недостаток одного витамина
может вести к нарушению деятельности разных органов.

94 • • • Глава 8. Нугриенты
С другой стороны, если питание несбалансировано, то, как
правило, имеет место недостаток целого ряда витаминов.
Это объясняет нечеткость клинической картины
витаминной недостаточности (гиповитаминоза). В медицинской
литературе можно найти информацию о том, на какие
процессы в организме преимущественно влияет определенный
витамин. Так, Вх, В2, В6, РР, В5 (пантотеновая кислота), Bg
(биотин), С участвуют в процессе выработке энергии в
митохондриях; В9 (фолиевая кислота) и В12 участвуют в
синтезе ДНК (хромосом) и образовании эритроцитов; В12 и Е — в
митохондриальных процессах; С и Е являются антиокси-
дантами. Но хотелось бы подчеркнуть, что изолированный
гиповитаминоз (недостаточность одного витамина) —
очень редкое явление и связано скорее не с нарушенным
питанием, а с ферментной патологией организма.
Таблица 47. Основные функции витаминов
Витамин
А
А
Е
К
Bi
в2
в6
Bi2
Основная функция
Образование и обновление кожи и слизистых оболочек.
Составная часть зрительного пигмента — родопсина
Участвует в образовании костей и зубов, способствует
абсорбции кальция и фосфора
Поддерживает эластичность соединительной ткани и
кровеносных сосудов, предупреждает окисление
полиненасыщенных жирных кислот. Антиоксидант j
Принимает участие в образовании протромбина и
свертывании крови
Коэнзим в метаболизме углеводов
Составная часть ферментов дыхательной цепи
Составная часть фермента, участвующего в метаболизме
белка, образовании клеток крови
Участвует в обмене веществ, в синтезе клеток крови, в
деятельности нервной системы

Витамины • • • 95
Витамин
1 С
[ РР
Панто-
теновая
кислота
Фолат
Основная функция
Образование соединительной ткани, антиоксидант,
улучшает абсорбцию железа
Участвует в клеточных реакциях по образованию энергии
вместе с витаминами Bi и Вд
Составная часть коэнзима А, участвует в метаболизме
Участвует в образовании эндогенного белка, клеток крови
и генетического материала
Таблица 48. Источники витаминов
Витамин
1 А
А
Е
К
B^
fc
В5(пан-
тотенат)
В6
"В8(био-
тин)
Источник
Печень, яйца, молоко, сливочное масло, овощи
Желток яйца, молоко, сливочное масло, дэожжи, сыр,
жирная рыба, рыбий жир. Образуется под действием света на
провитамин Д в коже
Растительное масло, проросшие зерна пшеницы, кокос,
печень, сливочное масло, цельные зерна какао
Рыбная мука, свиная печень, русский чай, шпинат, капуста,
молоко, яйца
Дрожжи, проросшие зерна пшеницы, внутренности,
свинина, каштаны, цельные зерна, какао
Дэожжи, проросшие зерна пшеницы, печень, молоко,
масличные (орехи, семечки)
Внутренности, мясо, рыба, яйца, зерновые, дэожжи, овощи
Дэожжи, орехи, лосось, скумбрия, проросшие зерна
пшеницы, соя, зерновые, какао
Печень, почки, дэожжи, яичный желток, масличные,
кишечная микрофлора

96 • • • Глава 8. Нутриенты
Окончание табл. 48
Витамин
ВоСфо-
лат)
В12
С
РР
Источник
Овощи, печень, орехи, яйца
Только животные продукты
Свежие фрукты и овощи, петрушка, ягоды, цитрусовые
Пивные дрожжи, печень, арахис, кролик, тунец, лосось,
миндаль, проросшие зерна пшеницы, темный рис,
сардины, соя, цельная мука
Данные о потребности в витаминах содержат таблицы,
размещенные в приложении.
Минеральные вещества
Человеческий организм содержит почти все элементы
периодической таблицы. На сегодняшний день при
коррекции питания учитывают 17 минеральных веществ:
кальций (Са), фосфор (Р), магний (Mg), натрий (Na), калий (К),
хлорид (С1), железо (Fe), цинк (Zn), йод (J), медь (Си),
марганец (Мп), фтор (F), хром (Сг), селен (Se), молибден (Мо),
сера (S), кобальт (Со).
Минералы участвуют в метаболизме. Практически
любая реакция в организме происходит с участием какого-
либо минерала.
Потребность в некоторых минеральных веществах
можно узнать, обратившись к приложению.

Глава 9
Вода, осмолярность
и питьевой режим
Вода — очень важный компонент организма. Она
составляет в среднем 70% от веса человека.
Без воды жизнь невозможна. Потеря даже
небольшого количества воды тяжело переносится. Вода входит в
структуру ткани и участвует в большинстве
физиологических процессов. Основу плазмы составляет вода, которая
служит транспортным средством и обеспечивает клетки
необходимыми веществами. Вода выводит отработанные
вещества из организма, необходима для нормальной
работы ферментов.
Существует два сектора водного пространства в
организме: внутриклеточный и внеклеточный.
Внутриклеточная вода составляет У\ всей воды и Уг веса
тела. Она обеспечивает химические реакции в клетке,
движение минералов и других частиц. Каждый грамм
гликогена сопровождается 2,7 г воды. Эта вода освобождается,
когда используется гликоген.
Внеклеточная вода состоит из плазмы, ликвора,
секрета желез, синовиальной жидкости.
Потребность в воде повышается:
• при выполнении физических нагрузок;
• во время лактации;
• при повышенной температуре тела;
• при повышении температуры окружающей среды;
• при рвоте, поносе;
• при декомпенсированном диабете.
Образование пота и его испарение позволяет удалять
избытки тепла (580 ккал на каждый литр пота). Количе-

98 • • • Глава 9. Вода, осмолярность и питьевой режим
ство выделяемого пота индивидуально. Без достаточного
восполнения потеря воды с потом может составить 5-6 л
(до 8% веса тела). Недостатком потообразования является
уменьшение объема крови. Повышенное выделение пота
влияет и на внутриклеточное, и на внеклеточное
пространства.
Таблица 49. Баланс воды в организме
Потребность в воде, мл/сутки
Напитки
Еда
Вода окисления
Всего
1-1,5л
700
300
2000-2500
Потери воды, мл/сутки
Моча
Фекалии
Кожа
Легкие
Всего
1-1,5л
100 |
500
400
2000-2500
Дегидратация
Недостаточное потребление жидкости во время
физических упражнений может привести к дегидротации. Дегид-
ротация снижает спортивную результативность,
нарушает всасывание энергетических напитков и может привести
к опасной ситуации. 5-процентная дегидротация снижает
результаты на 30%. Признаки дегидратации: редкие
мочеиспускания с малым количеством мочи темного цвета.
В состоянии покоя жажда естественным образом
регулирует потребление воды. При выполнении физических
нагрузок этого не происходит (причины пока
неизвестны). Поэтому во время выполнения нагрузок надо пить, не
дожидаясь возникновения чувства жажды, которое
появляется слишком поздно.
Кого поражает дегидротация? Уровень потоотделения
зависит от интенсивности и времени выполнения
нагрузки. У марафонцев дегидротация выражена больше, чем
у бегунов на любые другие дистанции. Если упражнение
интенсивное, но короткое (менее 30 минут), то дегидрота-

Дегидротация • • • 99
ция не успевает наступить. Если упражнение длительное
(более часа) и низкой интенсивности, то дегидротация
развивается медленно и есть возможность ее предотвратить.
Интенсивность и продолжительность марафонского бега
располагают к значительным потерям воды. Но среди
марафонцев существует гидрофобия: они пьют очень мало и
на соревнованиях, и на тренировках. Поэтому у этих
спортсменов дегидротация выражена наиболее сильно.
Мышечно-сухожильные проблемы и почечно-каменная
болезнь поражают чаще всего бегунов, имеющих хорошие
спортивные результаты, которые долго занимались
спортом и воздерживались от питья во время бега.
Прием жидкости во время тренировки преследует две
цели: предотвращение дегидротации и введение
углеводов. Лучше всего подходят для этого быстро
всасывающиеся изотонические растворы, содержащие углеводы и
минералы. Концентрированные напитки или чистая вода
всасываются медленнее и могут быть причиной
расстройства пищеварения.
Желудок не может абсорбировать много воды за один
раз. Поэтому даже максимальное количество жидкости,
которое можно принять за короткое время, не позволяет
компенсировать потери. На время прохождения воды от
желудка к кишечнику влияют:
• интенсивность нагрузки (чем больше интенсивность,
тем меньше абсорбция воды);
• состав углеводов;
• объем выпитой жидкости — чем больше наполнен
желудок, тем быстрее он опорожняется (предельный
объем — 700 мл);
• осмолярность напитка.
Гипертонические напитки провоцируют расстройства,
так как вода выходит из клеток кишечника в просвет
и вызывает диарею. При этом дефицит воды усиливается.
В этом отношении углеводные гипо- и изотонические
напитки имеют преимущество.

100 • • • Глава 9. Вода, осмолярностъ и питьевой режим
Напитки, предназначенные для тренировок, должны
восполнять потери не только жидкости, но и минералов.
С каждым литром пота теряется от 2,7 до 3 г минералов.
Таблица 50. Минеральный состав пота, мг/л
Натрий
Хлор
Калий
Кальций
Магний
so4
Фосфаты
Цинк
Железо
1200,0
1000,0
300,0
160,0
36,0
25,0
15,0
1,2
1,2
Раствор для питья должен быть изотоническим, тогда
он быстро всасывается. Напиток, близкий к
изотоническому, можно приготовить самому: 1 часть фруктового
сока, 2 или 3 части воды.
Спортсмен должен пить жидкости столько, сколько
сможет, только чтобы обойтись без кишечных
расстройств. Такие расстройства появляются при
потреблении более 1 л жидкости в час. Скорость опорожнения
желудка зависит с одной стороны от интенсивности нагрузки
(чем больше интенсивность, тем медленнее опорожняется
желудок), с другой стороны — от количества выпитой
жидкости. Оптимальная скорость опорожнения
желудка — при разовом приеме 600 мл жидкости. Рекомендуют
за несколько минут до начала аэробных нагрузок выпить
400-600 мл. Более точное количество определяют
опытным путем на тренировках. На скорость опорожнения
желудка влияет температура жидкости. Опорожнение про-

Осмолярностъ • • • 101
исходит быстрее при низкой температуре жидкости.
Рекомендуемая температура — от 15 до 22 °С.
Осмолярностъ
Осмолярность — количество активных частиц в растворе,
которые вызывают перемещение воды. Осмолярность
находится в прямой зависимости от количества свободных
молекул в растворе: полимер из 10 молекул глюкозы
имеет такую же осмолярность, как и одна молекула глюкозы.
Это объясняет использование полимеров глюкозы^в
напитках для спортсменов, так как полимер дает напиток
богатый углеводами и в то же время гипо- или
изотонический. Изотоничность означает, что осмолярность напитка
равна осмолярности плазмы. Если осмолярность выше,
чем в плазме — это гипертонический напиток, если
ниже — то гипотонический. При интенсивной нагрузке
всасывание напитков уменьшается, поэтому
предпочтительнее напитки гипотонические, которые легче всасываются.

Глава 10
Мышцы
Типы мышечных волокон
Мышечные волокна делятся на два типа:
• I тип — медленные, красные (Slow-Twitch Fibers);
• II тип — быстрые, бледные (Fast-Twitch Fibers).
Различия между двумя типами весьма существенные.
Они отличаются по скорости и силе своего сокращения, по
разному обеспечиваются энергией.
I тип — медленные, красные (Slow-Twitch Fibers)
В мышечных волокнах первого типа преобладает
окислительная система энергетического обеспечения. В них
хорошо развита капиллярная сеть, имеются запасы миогло-
бина и жиров.
Хорошо развитая капиллярная сеть и запасы миогло-
бина обеспечивают поступление достаточного количества
кислорода. Наиболее выгодным топливом являются
жирные кислоты. Медленные волокна более приспособлены
для выполнения небольших по интенсивности, но
продолжительных мышечных сокращений, характерных для
упражнений на выносливость. Мышечные клетки первого
типа имеют красный оттенок, так как содержат миогло-
бин. Белок миоглобин, подобно гемоглобину эритроцитов,
имеет в своем составе железо. Основная функция миогло-
бина — присоединять к себе кислород, а при
необходимости отдавать его для синтеза АТФ. Мышечными
волокнами первого типа управляют «медленные» мотонейроны.
Их называют «неутомляемыми» мотонейронами, так как
они имеют очень малую утомляемость.

Типы мышечных волокон • • • 103
II тип — быстрые, бледные (Fast-Twitch Fibers)
В быстрых мышечных волокнах основная система
окисления — анаэробная. Их отличает высокая активность гли-
колитических ферментов, низкая активность
окислительных ферментов, большие запасы гликогена и креатинфос-
фата и небольшие запасы жира. Эти волокна содержат
меньше миоглобина, в них не так сильно развита
капиллярная сеть. Эти волокна более толстые и имеют_брлыпе
сократительных элементов (миофибрилл). Быстрые
волокна не обладают большой выносливостью и
приспособлены для выполнения интенсивной, но кратковременной
работы.
Быстрые мышечные волокна входят в состав больших
мышц. Они способны напрягаться значительно сильнее,
чем медленные волокна. Их скорость сокращения в 2-
3 раза больше, чем у волокон первого типа. Быстрые
волокна регулируются быстрыми мотонейронами
(«утомляемыми», так как они не способны к длительному
поддержанию высокой частоты импульсов).
Волокна второго типа подразделяются на три группы:
• Па — промежуточные между первым и вторым типом,
имеют достаточно большую скорость сокращения при
значительном участии обеих систем окисления
(аэробной и анаэробной);
• ПЬ — собственно быстрые гликолитические волокна;
• Пс — редкие индифферентные волокна, которые
связаны с реиннервацией или трансформацией моторных
единиц.
Любая скелетная мышца содержит медленные и
быстрые мышечные волокна. Их соотношение определяет
силу, скорость сокращения и выносливость мышцы. Чем
больше быстрых волокон, тем выше скорость сокращения
и максимальная сила при быстром сокращении, тем
быстрее нарастает мышечное напряжение в начале
сокращения («взрывная сила»). Так как быстрые волокна
используют преимущественно анаэробный путь получения энер-

104 • • • Глава 10. Мышцы
гии, в них быстро накапливается молочная кислота. Чем
больше в мышцах медленных волокон, тем более они
способны выполнять длительную работу.
Мышечные волокна первого типа задействуются при
выполнении физических нагрузок на выносливость.
Второй тип мышц необходим при больших кратковременных
физических нагрузках (например, в спринте), а также при
переменных, часто изменяющихся нагрузках (велосипед,
баскетбол, хоккей, фехтование).
Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, имеют
45-55% волокон первого типа. Спортсмены (легкоатлеты,
лыжники) могут иметь до 90% волокон первого типа.
Количество тех или других волокон у конкретного
человека зависит не только от тренированности, но и от
физиологических, нейрологических, биохимических и
биомеханических свойств организма.
По мере старения человека быстрые волокна в мышцах
истончаются и их количество уменьшается.
Типы мышечного сокращения
Концентрическим типом сокращения называется такое
сокращение, при котором уменьшается длина мышцы.
Это случается каждый раз, когда совершается
целенаправленное движение. При таком сокращении внешняя
нагрузка на мышцы меньше, чем напряжение самой мышцы.
Мышца укорачивается и совершается движение.
Концентрическое сокращение выполняет положительную работу.
Эксцентрическим типом называется такое
сокращение, при котором длина мышцы увеличивается несмотря
на её напряжение. Внешняя нагрузка на мышцу больше,
чем напряжение самой мышцы. При этом мышца
растягивается. Движение совершается против мышечного
сокращения. Эксцентрическое сокращение выполняет
отрицательную работу.
Динамическое сокращение — мышца меняет свою
длину.

Типы мышечного сокращения • • • 105
Концентрическое и эксцентрическое сокращения
являются динамическими.
Статическое сокращение — мышца не меняет свою
длину, несмотря на напряжение. Внешняя нагрузка равна
мышечному напряжению.
В реальных условиях не бывает исключительно
динамического или статического сокращения. Всегда имеет
место смешанная форма.
Мышечная деятельность управляется импульсами от
мотонейронов. Чтобы произошло мышечное сокращение
мотонейроны посылают серию импульсов. В зависимости
от частоты импульсов мышечное сокращение может быть
одиночным или тетаническим.
Режим одиночных сокращений возникает при
относительно низкой частоте импульсов мотонейронов.
Интервалы между смежными импульсами несколько больше
длительности одиночного сокращения. До прихода
следующего импульса мышечное волокно успевает полностью
расслабиться. В таком режиме мышца может работать
долго, так как в фазе расслабления происходит
восстановление энергетических запасов и освобождение клетки от
лактата. Утомление незначительно, так как напряжение
мышцы небольшое.
Режим тетанических сокращений возникает при
достаточно высокой импульсации мотонейронов. Интервалы
между импульсами короче длительности одиночного
сокращения. Следующий импульс приходит до того, как
закончится первое сокращение и тут же вызывает новое
сокращение. Одно сокращение накладывается на другое.
Суммарное напряжение мышцы больше, чем при
одиночном сокращении. Режим тетанического сокращения не
может поддерживаться долго, так как быстро наступает
утомление. Из-за отсутствия фазы расслабления в
мышечном волокне не успевает восстанавиться запас гликогена и
накапливается большое количество лактата (молочной
кислоты).

106 • • • Глава 10. Мышцы
Быстрые мышечные волокна имеют более короткий
период одиночного сокращения. Поэтому частота импульса-
ции мотонейронов для тетанического сокращения у
быстрых волкон больше, чем у медленных.
Мышечные повреждения
Мышечными повреждениями называют нарушения
структур мышечной клетки (речь идет не о травме в
результате удара или какого-либо другого механического
воздействия на мышцу извне). Это изменения в мышцах,
которые происходят во время выполнения интенсивной
физической нагрузки. Причины повреждений условно
можно разделить на два типа:
• механические причины;
• образование свободных радикалов.
Условность заключается в том, что механические
повреждения, в свою очередь, приводят к повышенному
образованию свободных радикалов.
Механические повреждения возникают при
выполнении физических упражнений с эксцентрическим
сокращением мышц (это бывает при беге по неровной или
наклонной поверхности, при отрицательной мышечной работе,
при выполнении резких интенсивных кратковременных
упражнений) или при очень интенсивных нагрузках. В
состоянии «механического стресса» лопаются мелкие
сосуды, повреждаются мышечные волокна и сократительные
нити, нарушается целостность клеточных структур,
освобождаются ферменты, образуется большое количество
свободных радикалов. Повреждается мышечная клетка,
клеточные ферменты поступают в кровь. Первичные
изменения влекут за собой вторичные — возникает воспаление
(отек, скопление иммунных клеток, усиленное
кровенаполнение и др.). Нарушается восстановление запаса
гликогена в мышце. Эти процессы сопровождаются
мышечной болью и нарушением мышечной функции на
несколько дней.

Мышечные повреждения • • • 107
Свободные радикалы (молекулы с непарным внешним
электроном) существуют очень короткий промежуток
времени. Они обладают большой способностью к разрушению
соседних молекул. При этом образуются новые свободные
радикалы, которые повреждают следующие молекулы.
Такие реакции носят название «цепных» и очень быстро
прогрессируют. Некоторые вещества легче других реагируют
со свободными радикалами. К ним относятся молекулы
ненасыщенных жирных кислот, молекулы железа. В
первую очередь в клетке повреждаются ненасыщенные
жирные кислоты клеточных мембран. При повреждении они
теряют свои физиологические свойства и превращаются во
«вредные жиры». Свободные радикалы ускоряют старение,
способствуют возникновению повреждений и болезней.
Как ни странно, одна из основных причин
возникновения свободных радикалов — кислород. Он поддерживает
жизнь в клетке и он же образует свободные радикалы. Во
время физической активности увеличивается
поступление кислорода в мышечную клетку. Основная его часть
расходуется для получения энергии, но около 2%
реагирует с окружающими молекулами и образует свободные
радикалы.
Свободные радикалы выполняют в организме не
только негативную роль. Их большая деструктивная
способность используется иммунной системой для разрушения
чужеродных элементов.
Существуют и другие причины возникновения
свободных радикалов:
• механические мышечные повреждения;
• неблагоприятное влияние внешней среды (лучевая и
ультрафиолетовая радиации, табачный дым, озон,
выхлопные газы, органические растворители,
обезболивающие газообразные вещества, пестициды и
множество других факторов);
• неадекватный прием некоторых нутриентов и
препаратов для спортсменов (в первую очередь добавки железа
и эргогена коэнзим Q10).

108 • • • Глава 10. Мышцы
Все перечисленные причины часто называют
факторами риска для спортсменов. Они снижают спортивные
результаты. Требуются дополнительные меры по
уменьшению их воздействия на организм.
Выполнение физических нагрузок в атмосфере,
содержащей контаминанты, приводит к быстрому их
накоплению в организме. И чем интенсивнее нагрузка, тем глубже
и чаще дыхание, тем больше накопление.
Спортсмены часто принимают железосодержащие
препараты для профилактики. Но если в организме нет
дефицита железа, то дополнительный его прием способствует
повышенному образованию свободных радикалов.
Хорошо разрекламированный эргоген коэнзим Q10
вмешивается в окислительные процессы синтеза энергии.
Сейчас известно, что он не только не улучшает
спортивные результаты, но и усиливает образование свободных
радикалов и повреждений.
Функции защиты клеточных компонентов от
свободных радикалов выполняет антиоксидантная система. Она
формируется из собственных ферментов, а также из
некоторых вещества, поступающих с пищей. Если умеренные
физические нагрузки чередуются с отдыхом и
окружающая среда не загрязнена, то образование свободных
радикалов происходит медленно. Компоненты антиоксидант-
ной системы успевают их захватить и обезвредить. Если
же уровень свободных радикалов превышает
возможности антиоксидантной системы клетки, то происходит пе-
рекисное окисление липидов и появляются повреждения.
Причиной образования большого количества свободных
радикалов может быть повышенная физическая
нагрузка, поскольку в момент выполнения интенсивных
физических упражнений потребление кислорода повышается
в 10-15 раз и антиоксидантная система не справляется
с нейтрализацией свободных радикалов.
Антиоксиданты — это группа веществ, которые
блокируют вредный эффект свободных радикалов. Они
включаются в цепь реакций, но образуют менее активные радика-

Мышечные повреждения • • • 109"
лы или полностью прерывают реакцию. К антиоксидантам
относятся витамины, минералы, натуральные красители
и другие растительные соединения, некоторые энзимы
нашего организма. Большинство антиоксидантов находятся
в растительных продуктах: фруктах, овощах и цельных
злаках. Эти продукты необходимо включать в рацион.
Низкий уровень антиоксидантов может быть фактором
риска для некоторых типов опухолей.
Основными пищевыми антиоксидантами являются:
• витамин С;
• витамин Е;
• бета-каротины;
• селен;
• цинк;
• флаваноиды;
К внутренним антиоксидантам относятся:
• ферменты (глютацион пероксидаза, каталаза,
супероксид дисмутаза);
• заменимая аминокислота цистеин, которая принимает
участие в синтезе фермента глютацион пероксидаза.
Существует большое число антиоксидантов, как
внутренних, так и поступающих с пищей. Их список все время
пополняется.
Принимать искусственные антиоксиданты в больших
дозах нерационально. Пока еще нет точных
рекомендаций по дополнительному приему искусственных
антиоксидантов. Поэтому самое разумное — это
сбалансированное питание с достаточным содержанием растительных
продуктов.
В период интенсивных тренировок и при наличии
факторов риска потребление антиоксидантов должно быть
увеличено. Но надо помнить, что излишки селена, цинка,
меди и витамина Е могут быть токсичны. Поэтому не
следует превышать обычные дозы приема витаминов и
минералов более, чем в 2 раза. Лучше всего использовать про-

110 • • • Глава 10. Мышцы
дукты питания, богатые естественными антиоксиданта-
ми, и избегать по возможности приема препаратов. Кроме
того, полезно тренироваться регулярно, поскольку это
улучшает состояние антиоксидантной системы.
Таблица 51. Рекомендуемые нормы приема антиоксидантов
Витамины
и минералы
ВитаминС
Витамин Е
Селен
Цинк
Обычная норма, мг
80-100
10-12
50-70
15
Норма приема в качестве
антиоксиданта. мг
160
15-20
100
15-25 |
В заключение приведем несколько советов, как
повысить содержание антиоксидантов в рационе.
• Добавляйте в еду проросшие зерна пшеницы или
пивные дрожжи.
• Используйте 1-2 раза в неделю масло с большим
содержанием витамина Е.
• Ешьте 1 раз в неделю печень.
• Старайтесь чаще (по возможности, каждый день)
употреблять в пищу птицу, морепродукты и молочные
продукты.
• Каждый день ешьте продукты, богатые витамином С
и цитрусовые. Потребляйте ежедневно в достаточном
количестве овощи и фрукты.
Если не удается выполнять эти рекомендации, то
принимайте препараты, содержащие антиоксид анты.

Приложение
1. Потребность в нутриентах
Потребность в витаминах при занятиях скоростно-силовыми
видами спорта
Вита-
А
Bi
В2
РР
С
Е
в6
Bl2
Вз
Суточная потребность
Обычная
3500 ME
1,3-2,6 мг
1,5-3,0 мг
15-20мг
75-100 мг
7-10 мг
1,5-3,0 мг
0,002-0,003 мкг
7-Юмг
В период
тренировок
4000 АЛЕ
2-4 мг
2мг
30 мг
100-140 мг
14-20мг
3,0-4,0 мг
0,003 мкг
12-15МГ
В период
соревнований
4500 ME
2-4 мг
Змг
30-40 мг
140-200 мг
24-30 мг
4,0-5,0 мг
0,004 мкг
14-18мг
Потребность в витаминах при нагрузках на выносливость

Витамины
А
Вт
^
Суточная потребность
Обычная
3500 ME
1,3-2,6 мг
В период
тренировок
4500 ME
3-5 мг
В период
соревнований
5000 ME
4-8 мг

112 • • • Приложение
Окончание табл.

Витамины
в2
РР
С
Е
в6
Bl2
Вз
Суточная потребность
Обычная
1,5-3,0 мг
15-20мг
75-100 мг
7-Юмг
1,5-3,0 мг
0,002-0,003 мкг
7-10 мг
В период
тренировок
3-4 мг
30-40 мг
140-200 мг
20-30 мг
4,0-5,0 мг
0,005-0,006 мкг
15мг
В период
соревнований
4-8 мг
40-45 мг
200-400 мг
30-50 мг
6,0-9,0 мг
0,006-0,009 мкг
15-20мг
Рекомендуемое суточное потребление витаминов
при занятиях скоростно-силовыми видами спорта, мг
Период
Активное восстановление
Основная тренировка
Соревнование
А
2
3
2
Bi
2,5
5,0
10,0
Вг
2,0
2,5
5,0
Ниацин
20
20
25
С
75
150
150
Е
3
3
3
Рекомендуемое суточное потребление витаминов
при нагрузках на выносливость, мг
Период
Активное восстановление
Основная тренировка
Соревнование
А
2
3
2
Bi
3
10
15
в8
2 ,
5
5
Ниацин
' 20
25
25
С
100
250
300
Е
3
6
-

1. Потребность в нутриентах • • • 113
Примечание. При нагрузках на выносливость во время
интенсивных тренировок потребность в витамине Вв составляет 3-6 мг
в сутки.
Суточная потребность в нутриентах для взрослых (18-35 лет)
при различных видах активности

Активность
Легкая
Средняя
Высокая

Энергия,
ккал
2700
3000
3600

Белки, г
68
75
90
Витамины и минералы, мг
Bi
1,1
1,2
1,4
в*
1,7
1,7
1,7
РР
18
18
18
с
30
30
30
А
0,75
0,75
0,75
А
0,0025
0,0025
0,0025
Са
500
500
500
Fe
10
10
10
Суточная потребность в энергии и основных нутриентах
при занятиях различными видами спорта
Вид спорта
Гимнастика, фигурное
катание
Легкая атлетика,
спринт, прыжки
Марафон
Плавание, водное поло
Тяжелая атлетика,
культуризм, метание
молота, ядра, копья
Борьба, бокс
Игровые виды спорта
Велоспорт
Энергия,
ккал/кгвеса
66
67
84
72
77
75
72
87
Белки,
г/кг веса
2,5
2,5
2,9
2,5
2,9
2,8
2,6
LJ>7
Жиры,
г/кг веса
1,9
2,0
2,2
2,4
2,0
2,2
2,2
j 2,1
Углеводы,
г/кг веса
9,75 I
9,80 I
13,00
10,00 |
11,80
11,00
1 10,60
14,30

114 • • • Приложение
Окончание табл.
Вид спорта
Лыжный спорт
• короткие дистанции
• минные дистанции
Конькобежный спорт
Энергия,
ккал/кгвеса
74
82
74
Белки,
г/кг веса
2,5
2,6
2,7
Жиры,
г/кг веса
2,2
2,4
2,3
Углеводы,
г/кг веса
11,00
12,60
10,90
Суточная потребность в некоторых минералах, г
Обычный человек
Спортсмен
Са
0,8
1,0-1,75
Fe
0,015
0,020
мд
0,5
0,8
Р
1,25
1,5-2,5
NaCI
20
25-30

2. Гликемический индекс и гликемический груз • • • 115
2. Гликемический индекс (IG)
и гликемический груз (GL)
различных продуктов
Продукты с низким гликемическим индексом (менее 56)
| Продукт
Абрикос
Апельсин
Арахис
Банан
Батончик абрикосовый
Батончик из нуги
Бобы высушенные, жареные
Бутерброд (белый хлеб, сыр)
Виноград
Вишня
Горох высушенный, жареный
Грейпфрут
Гречка
'Груша
Груша консервированная
Джем земляничный
Зеленый горошек
Земляника свежая
Ю
31
42
14
52
50
32
29
55
46
22
39
25
54
38
44
51
42
40
GL
9
5
1
12
17
4
9
26
8
3
7
-
-
4
5
-
-
1 I

116 • • • Приложение
Продолжение табл.
Продукт
Йогурт
Йогурт обезжиренный
Йогурт соевый, персик и манго (2 %
жира, сахар)
Киви
Кукуруза (зерна, консервированная)
Лапша
Лесной орех в шоколаде (Nutella)
Макароны
Манго
Мармелад
Молоко соевое (1,5% жира, 120 мг
кальция)
Молоко соевое (3 % жира, 120 мг
кальция)
Морковь
Мороженое
Мороженое обезжиренное
Мюсли
Нут жареный
Орехи кешью соленые
Отруби
Папайя
IG
36
24
50
53
53
47
33
45
51
48
44
36
47
36
47
49
28
22
42
59
GL
3
3
13
6
-
20
4
23
8
-
8
6
3 J
8 J
5 J
10 J
8 _J
3 _J
8 |
10 |

2. Гликемический индекс и гликемический груз • • • 117
Продукт
Пельмени равиоли
Перловая крупа
Персик
Персик консервированный
Печенье овсяное
Рис коричневый (бурый)
Рис, ошпаренный кипятком
Слива
Смесь для детского питания
Соевые бобы высушенные, жареные
Сок ананасовый без сахара
Сок апельсиновый
Сок грейпфрута без сахара
Сок клюквы
Сок морковный
Сок томатный консервированный без
сахара
Сок яблочно-вишневый без сахара
Сок яблочный
Сосиски
Спагетти домашние
Суши
Фасоль приготовленная
IG
39
25
42
30
54
55
47
39
30-36
18
46
52
48
52
43
38
43
40
28
52
25
38
GL
15
-
5
з
9
18
17
5
2-6
1
15
12
11 |
16 |
10 |
4
14 |
12 |
1 |
25 |
13 |
12 |

118 • • • Приложение
Окончание табл.
Продукт
Хлеб зерновой
Хлеб ржаной
Чечевица
Чипсы картофельные
Шоколад белый
Шоколад молочный
Яблоко
Ячмень
IG
49
50
29
54
44
43
36
43
GL
6
6
5
11
13
12
6
-
Продукты со средним гликемическим индексом (56-69)
Продукт
Ананас
Батончик «Марс»
Булочка для гамбургера
Бутерброд (белый хлеб с маслом)
Бутерброд (белый хлеб, масло, сыр)
Виноград
Детское питание из 6 злаков
Изюм
Канталупа (мускусная дыня)
Картофель свежий
Картофель сладкий
IG
60
62
61
59
62
68
56
64
65
57
61
GL
7
25
9
29
23
-
7
28
4 J
12 J
27 J

2. Гликемический индекс и гликемический груз • • • 119
Продукт
Каша овсяная
Коржик из песочного теста
Крекеры пшеничные
Кукуруза
Овсяные хлопья быстрого приготовления
Отбивная с овощами и картофельным пюре,,
домашнего приготовления
Папайя
Печенье овсяное
Пицца с сыром
Рис белый
Рис белый длинный вареный
Рис белый с высоким содержанием амилозы
Рис быстрого приготовления
Сахар
Свекла
Хлеб белый с арахисовым маслом
Цыпленок и лапша с овощами
IG
58
64
67
59
66
66
59
54
60
56
56
56
69
68
64
59
67
GL |
12
10
10
-
17
35 I
-
9 |
16 |
18
18 |
-
23 |
7
5 |
26 |
5 |
Продукты с высоким гликемическим индексом (более 69)
Продукт
Арбуз
Булка французская
КЗ
72
95
GL
4
-

120 • • • Приложение
Окончание табл.
Продукт
Булочка с начинкой
Вафли ванильные
Глюкоза
Крекеры
Крекеры водные ч
Кукуруза жареная (приготовленная в
микроволновой печи)
Кукурузные хлопья
Мальтоза
№а
Просо
Пшеничные хлопья быстрого приготовления
Рис белый с низким содержанием амилозы
Хлеб белый
Хлеб белый безглютеновый
Хлеб из триго
Ю
90
77
100
81
71
72
84
110
73
71
74
83
70
76
90
GL
28
11
-
-
13
8
21
-
-
-
-
-
10
11
-
Спортивное питание
Продукт
Батончик Ironman
Батончики спортивные
Глюкоза, Юг
IG
39
56
99
GL
10
24
10 J

2. Гликемический индекс и гликемичеекий груз • • < • 121
Ксилит, Юг
Лактоза, Юг
Мальтоза, Юг
Манка
Мед, 25 г
Сахароза, Юг
фруктоза, Юг
8
46
105
55
55
68
19
1
5
11
28
10
7
2 |

122 • • • Приложение
3. Примерное недельное меню
для похудения
Понедельник
• Завтрак: 1 обезжиренный йогурт, 3 гренки, 1 стакан
апельсинового сока.
• Второй завтрак: чашка кофе с обезжиренным молоком.
• Обед: фасоль (150 г), цыпленок с морковью (100 г) и
яблоко (200 г).
• Ужин: запеченые баклажаны (200 г), омлет, земляника
(300 г).
Вторник
• Завтрак: 1 стакан обезжиренного молока, 6 галет типа
«Мария», киви (120 г).
• Второй завтрак: обезжиренный йогурт.
• Обед: чечевица (40 г), рыба (120 г) с салатом, груша
(200 г).
• Ужин: суп овощной (200 г), рыба запеченая (120 г),
дыня (300 г).
Среда
• Завтрак: чашка кофе с обезжиренным молоком, хлеб
(30 г), стакан фруктового сока.
• Второй завтрак: яблоко (200 г).
• Обед: макароны (30 г), телятина (100 г), обезжиренный
йогурт.
• Ужин: артишоки (150 г), рыба запеченая (120 г), киви
(200 г).
Четверг
• Завтрак: чашка кофе с молоком, 6 галет типа «Мария»
и стакан апельсинового сока.
• Второй завтрак: яблоко (200 г).

3. Нримерное недельное меню для похудения • • • 123
• Обед: цветная капуста (200 г), рыба (120 г) с салатом,
земляника (300 г).
• Ужин: морковное пюре (150 г), телятина (100 г),
шампиньоны (50 г), обезжиренный йогурт.
Пятница
• Завтрак: чашка кофе с обезжиренным молоком, 3
гренки, стакан фруктового сока.
• Второй завтрак: чашка кофе с обезжиренным
молоком.
• Обед: рис (30 г), индюшатина (100 г), морковь (15 г),
киви (120 г).
• Ужин: шпинат (200 г), рыба (120 г), груша (200 г).
Суббота
• Завтрак: чашка кофе с обезжиренным молоком, хлеб
(30 г), персик (200 г).
• Второй завтрак: натуральный обезжиренный йогурт.
• Обед: суп овощной (200 г), рыба (120 г) с салатом, арбуз
(300 г).
• Ужин: овощное пюре (200 г), телятина (100 г) с
горохом, стакан фруктового сока.
Воскресенье
• Завтрак: чашка кофе с обезжиренным молоком, 6
галет типа «Мария», стакан апельсинового сока.
• Второй завтрак: обезжиренный йогурт.
• Обед: смешанный салат, зеленый горошек (40 г),
цыпленок (100 г), яблоко (200 г).
• Ужин: спаржа (200 г), рыба (120 г) с гарниром,
земляника (300 г).
Примечание: можно добавлять кусочек хлеба (30 г) в обед и ужин.
Для салатов и для приготовления блюд можно добавлять
столовую ложку растительного масла.

124 • • • Приложение
4. Заменители некоторых продуктов
| Продукт
Мясо говядины
I категории
Молоко цельное,
3,2% жира
Творог
полужирный
Масса» г
100
100
100
Продукт-заменитель
Мясо кролика
Печень говяжья
Печень свиная
Кура I категории
Кура II категории
Рыба (треска)
Творог полужирный
Творог жирный
Молоко сухое цельное в
герметичной упаковке
Молоко сухое обезжиренное
Молоко сгущенное с сахаром
Творог полужирный
Творог жирный
Мясо (говядина I категории)
Мясо (говядина II категории)
Рыба (треска)
Сыр «Российский»
Яйцо куриное
Мясо (говядина I категории)
Мясо (говядина II категории)
Рыба (треска)
Масса, г
96,0
103,0
100,0
100,0
88,0
115,0
110,0
130,0
11,0
7,5
40,0
17,0
20,0
15,0
14,0
17,5
12,5 J
22,oJ
89,oJ
83,oJ
104^J

4. Заменители некоторых продуктов • • • 125
| Продукт
Яйцо куриное
(1 шт.)
Рыба (треска)
Масса, г
40
100
Продукт-заменитель
Сыр «Российский»
Молоко
Творог полужирный
Творог жирный
Мясо (говядина I категории)
Мясо (говядина II категории)
Рыба (треска)
Молоко цельное
Сыр «Российский»
Яичный порошок
Мясо (говядина I категории)
Мясо (говядина II категории)
Творог полужирный
Творог жирный
Яйцо
Сыр «Российский»
Масса, г
70,0
580,0
32,0
38,0
28,0
26,5
30,0
186,0 ]
23,0
11,5
87,0
80,0
95,0
115,0 |
125,0 |
70,0 |

126 • • • Приложение
5. Расход энергии
Расход энергии при занятиях различными видами спорта
Виды спорта
Футбол
Ходьба
• скорость 4,2 км/ч
• скорость 6 км/ч
• скорость 8 км/ч
Теннис (умеренная
интенсивность)
Сквош
Велосипед
• скорость 20 км/ч
• скорость 8 км/ч
Аэробика
Тренировка на
силовых тренажерах
Плавание
Подъем по лестнице
Спуск по лестнице
Игра в мяч
• умеренная
интенсивность
• высокая
интенсивность
Карате, дзюдо,
вольная борьба
Расход энергии,
ккал/мин
9-10
3,70
5,42
11,70
6,70
8,70
10,00
4,17
13,47
10,00
11,30
14,50
5,58
5,83
8,25
10,75
Расход энергии,
ккал/час
500-700
222
325
700
400
520
599
250
808
600
680 I
870 I
335 I
350
495
645

5. Расход энергии • • • 127
Расход энергии при различных видах деятельности
Вид деятельности
Сон
Отдых лежа
Отдых сидя
Отдых стоя
Ходьба медленная
Ходьба быстрая
Бег
Одевание/раздевание
Работа по дому
Работа в офисе сидя
Работа
сельскохозяйственная легкая
Работа сельскохозяйт-
свенная тяжелая
Пилка дров
Вождение машины
Расход энергии,
ккал/ч
65
77
80
106
220
250
565
120
190
110
310
460
480
112
Расход энергии,
ккал/ч/кг веса
0,93
1,10
1,14
1,51
3,14
3,57
8,07
1,71
2,71
1,57
4,43
6,57
6,86
1,60

128 • • • Приложение
6. Нутриентный и аминокислотный
состав продуктов.
Содержание холестерина
Содержание в продуктах основных нугриентов, %
Продукт
Калорийность.
ккал/100г
Белки
Жиры
Углеводы
Мясо, яйца
Говядина
Свинина
Баранина
Телятина постная
Печень говяжья
Яйца
106,0
318,0
228,0
86,7
132,0
159,0
20,2
17,0
15,6
20,0
19,0
12,8
2,8
27,8
17,0
0,5
4,5
11,6
-
-
-
-
3,0
0,8
Птица
Гусь
Курица
Утка
337
170
253
16,5
25,2
18,5
29,0
7,4
19,0
I
- . I
- I
Рыба J
Треска
Карп
Щука
Угорь
Белуга
Горбуша
Камбала азовская
69
95
84
333
131
147
85
16,0
19,9
18,4
14,5
23,8
21,0
18,2
0,6
1,4
1,1
30,5
4,0
7,0
2,3
- J
- I
I
- J
- I
- I
|

6. Нутриентный и аминокислотный состав продуктов • • • 129
Продукт
Окунь морской
Окунь речной
Сельдь атлантическая
Сельдь тихоокеанская
Хек
Минтай
Сом
Скумбрия атлантическая
Тунец
Кальмар
Креветки
дальневосточные
Морская капуста
ккал/ЮОг
103
82
246
191
86
72
115
191
136
110
95
5
Белки
| 18,2
18,5
17,7
14,0
16,6
15,9
17,2
18,0
24,4
18,0
18,9
0,9
Жиры
3,3
0,9
19,5
15,0
2,2
0,5
5,1
13,2
4,3
4,2
2,2
0,2
Углеводы
-
-
-
-
"
-
-
-
-
-
-
-
I Молочные продукты
Молоко цельное
Молоко пастеризованное
Молоко топленое
Кефир
Сыр «Голландский»
I Сыр «Костромской»
Сыр «Российский»
Сыр плавленый
Брынза
74
52
67
56
377
345
360
322
260 I
2,6
2,8
2,8
2,8
23,7
25,2
23,0
13,0
17,9
3,4
2,5
4,0
3,2
30,5
26,3
29,0
28,0
20,1
4,5 I
4,7 |
4,7
3,6 |
-
-
-
1,8
-

130 • • • Приложение
Продолжение табл.
Продукт
Сметана
Творожная масса
с изюмом
Творожная масса с
фруктами
Йогурт полужирный
Творог (18-процентная
жирность)
Творог полужирный
Творог диетический
Творог нежирный
Масло несоленое
Калорийность,
ккал/ЮОг
302
341
128
76
233
159
169
80
748
Белки
3,0
7,1
12,7
5,0
15,0
16,7
16,9
18,0
0,5
Жиры
30,0
33,0
4,0
1,5
18,0
9,0
4,0
-
82,5
Углеводы
2,5
27,5
10,4
13,2
1,0
2,0
1,6
1,0
-
Крупы
Манная крупа
Перловая крупа
Ячменная крупа
Овес цельный
Овсяная крупа
Хлопья «Геркулес»
Гречневая крупа
Пшено
Рисовая крупа
Горох
353
350
348
250
303
305
335
300
330
335
11,2
9,0
9,5
10,0
11,0
11.0
12,6
11,5
7,0
22,4
0,8
1,2
1,5
6,2
6,1
-
3,3
3,3
1,5
2,4
73,3
73,8
72,0
48,3
51,1
51,4
63
67
72
54,1

6. Нугриентный и аминокислотный состав продуктов • • • 131
Продукт
фасоль
Чечевица
Соя
Мука пшеничная в/с
Мука пшеничная прочая
Мука ржаная в/с
Мука ржаная прочая
Хлеб ржаной
Хлеб пшеничный
Крекер
Макароны из муки в/с
Макароны яичные
Калорийность,
ккал/100г
335
284
332
354
298
304
346
206
243
469
357
338
Белки
23,2
24,0
34,9
10,3
11,5
6,9
10,5
6,7
8,1
8,4
11,0
11,3
Жиры
2,1
1,5
17,3
1,1
2,2
1Д
1,6
0,8
0,7
22,0
0,9
1,9
Углеводы
53,8
42,4
13,5
72,9
58,7
64,8
70,4
41,7
49,7
64,5
74,9
73,4
Овощи
Картофель свежий
Морковь свежая
Свекла
Редис
Капуста белокочанная
Капуста краснокочанная
Капуста цветная
Лук зеленый
Лук репчатый
Салат
90,0
33,0
49,0
25,0
26,0
24,0
30,0
23,0
53,0
21,0
2,0
1,3
1,5
1,2
1,8
0,8
2,5
1,3
1,4
1,6
0,4
-
-
-
-
-
0,3
-
-
-
20,0
7,1
10,4
4,9
5,3
6,5
5,2 |
4,4
10,5 |
0,2 |

132 • • • Приложение
Окончание табл.
Продукт
Огурцы
Помидоры
Калорийность,
ккал/100г
13,9
19,7
Белки
1,0
1,0
Жиры
-
-
Углеводы
2,4
3,8
Фрукты, ягоды, грибы
Арбуз
Абрикос
Апельсин
Бананы
Виноград
Вишня
Грибы белые свежие
Груша
|дыня
Клубника
Крыжовник
Малина
Мандарины
Облепиха
Персики
Сливы
Смородина белая
Смородина красная
Смородина черная
38,0
41,0
40,0
89,0
65,0
52,0
46,8
42,0
38,0
34,0
43,0
42,0
40,0
52,0
43,0
43,0
38,0
39,0
38,0
0,6
0,9
0,9
1,5
0,6
0,8
5,4
0,4
0,6
0,8
0,7
0,8
0,8
0,9
0,9
0,8
0,3
0,6
1,0 |
0,2
0,1
0,2
-
0,2
0,5
0,4
0,3
-
0,4
0,2
0,3
0,3
2,5
0,1
-
-
0,2
0,2
9,3
9,8
9,5
21,8
15,6
10,8
5,1
10,1
9,7
ю,з
11,1 ]
11,4J
8,7 J
7,0 ]
10,4 J
10,1 J
10,5 J
9,вП
9,7J

6. Нутриектный и аминокислотный состав продуктов • • • 133
Продукт
финики
Черешня
Яблоки
Калорийность,
ккал/ЮОг
271,0
50,0
45,0
Белки
2'5
1/1
0,4
Жиры
-
0,4
0,4
Углеводы
Г 72,1
10,9
10,4
Соки и напитки
Апельсиновый сок
Виноградный сок
Вишневый сок
Гранатовый сок
Персиковый сок
Томатный сок
Яблочный сок
Пиво
57,0
54,0
47,0
64,6
66,0
17,0
38,0
37,0
0,7
0,3
0,7
0,3
0,3
0,8
0,5
0,6
*-
-
-
-
-
-
-
-
13,0
13,8
10,2
14,5 |
17,2
3,3
9,1 |
4,8 |
Сухофрукты
Урюк
Курага
Изюм
Чернослив
227
234
262
242
5,0
5,2
■1,8
2,3
-
-
-
-
56,5 |
58,2 |
69,1 |
60,0 |
Какао (порошок)
Шоколад молочный
№>А
356
550
314
24,8
6,9
0,8 |
15,7
35,7
-
28,7 |
49,5 |
74,8 |

134 • • • Приложение
Аминокислотный состав мяса, птицы, рыбы, яиц, мг/100 г

Аминокислота
Валин
Изолей-
цин
Лейцин
Лизин
Метио-
нин
Треонин

Триптофан
Фенила-
ланин
Алании
Аргинин
Аспара-
гин
Гистидин
Глицин
Глугамин
Юкси-
пролин
Пролин
Серии
Говядина
1035
782
1478
1589
445
803
210
795
1086
1043
1771
710,
937
3073
290
685
780
Свинина
831
708
1074
1239
342
654
154
465
641
717
1016
470,
572
1754
150
694
.499J
Баранина
820
754
1116
1235
356
688
198
611
1021
993
1442
480
865
2459
295
741
657
Треска
900
700
1300
1500
500
900
210
800
900
1000
1600
450
650
2400
500
800|
Судак
975
938
1398
1619
534
791
184
681
1300
1030
1640
410
1027
2369
1134
574
Окунь
морской
1100
1100
1600
1700
500
900
170
700
1500
1100
1900
400
800
2800
600
900|
Цыпленок
бройлер
Гусь
818
621
1260
1530
447
783
283
649
1468
1104
1531
412
1082
2668
790
787J
907
817
1532
1577
474
825
280
779
1241
1400
1680
447
1314
2928
1000
817
Кура
899
828
1824
1699
574
951
330
896
1171
1362
1863
379
1587
3682
948
948
Яйцо
772
597
1081
903
424
610
204
652
710
787
1229
340
416
1773
2396
928

6. Нутриентный и аминокислотный состав продуктов • • • 135

Аминокислота
Тирозин
Цистин

Содержание
белка, %
Говядина
658
259
18,6
Свинина ,
417
138
11,7
Баранина
524
205
15,6
Треска
600
200
16
Судак
503
250
18
Окунь
морской
600
200
18,2
Цыпленок
бройлер
597
180
22
Гусь
642
191
16,5
!
749
208
25,2
Яйцо
476
293
12,8
Аминокислотный состав молочных продуктов и хлебных
изделий, мг/100 г

Аминокислота
Валин
Изолейцин
Лейцин
Лизин
Метионин
Треонин
Триптофан
Фенилаланин
Алании
Аргинин
Аспарагин
Гистидин
Молоко
163
161
278
222
74
130
43
146
83
104
185
76
Творог
жирный
838
690
1282
1008
384
649
212
762
428
579
924
447
Кефир
жирный
135
160
277
230
81
110
43
141
106
105
216
78
Сыр
твердый
1414
1146
1780
1747
865
1067
788
1280
867
893
1488
1508
Сыр
плавленный
1205
727
1817
1107
501
636
504
828
453
526
1501
1132
Хлеб
ржаной
268
206
356
186
62
175
67
309
247
242
286
103
Хлеб
пшеничный
330
295
553
165
117
213
83
395
242
273
323
166
Горох
1010
1090,
1650
1550
205
840
260
101о|
910
161б|
2227 |
460|

136 • • • Приложение
Окончание табл.
?5
^
^1
11
v
Глицин
40
258
46
598
303
258
273
950
Глугамин
611
2457
497
4617
3737
1273
2763
3173
Оксипролин
Пролин
257
1310
272
2129
212
438
925
660
Серии
158
789
185
415
2789
242
374
837
Тирозин
156
875
155
1407
937
149
184
690
Цистин
23
48
29
307
135
108
197
550
Содержание
белка,%
2,8
15
2,8
23,7
13
6,7
8,1
22,4
Содержание холестерина в различных
продуктах, мг/100 г
Продукт
Мозги
Яичный желток
Почки говяжьи
Печень
Устрицы
Масло
Лангуст
Жирные сыры
Количество холестерина
2300
1500
375
360
260
250
182
150

6. Нугриентный и аминокислотный состав продуктов • • • 137
Продукт
Колбасы
Свинина
Свиное сало
Телятина
Цыпленок без кожи
Мороженое
Молоко цельное
Количество холестерина
100 I
96
95
85 I
60
45
10

СПОРТИВНОЕ
ПИТЯНИЕ
М. Батырев, Т. Батырева
Эта книга ориентирована на широкий круг читателей. Здесь
могут найти полезную информацию и профессиональные
спортсмены, и те, кто увлекается фитнесом, и даже
совершенно далекие от спорта люди, желающие иметь хорошую
фигуру. Ведь правильное питание — это хорошее здоровье,
функциональная активность, высокая сопротивляемость
организма инфекциям, оно продлевает молодость и жизнь.