ПЕРЕ

СЭЛ ДИ СТЕФАНО

ЗАГРУЗКА

flE1 E& сэл ди СТЕФАН0

ЗАГРУЗКА

i БОМБОРА

^g=r ИЗДАТЕЛЬСТВО
Москва
УДК 796.41

БЬК 75.6

Д44

Ihe Resistance Training Revolution: The No-Cardio Way to Burn Fat and
Age-Proof Your Body—in Only 60 Minutes a Week

Sal Di Stefano

Ди Стефано, Сэл.

Д44 Перезагрузка тела. Практическое руководство по созданию идеаль-
ного тела — 60 минут в неделю / Сэл Ди Стефано ; [перевод Д. А. Поно-
марева]. — Москва : Эксмо, 2026. — 224 с.: ил. — (Сам себе тренер).

ISBN 978-5-04-212419-8

Сожги жир, развивай сильное тело и почувствуй энергию, о которой
мечтал, — с новым подходом к силовым тренировкам! Устал от кардио без
результата и боли в суставах? Пора перейти к силовым нагрузкам — само-
му эффективному способу сжигать жир, ускорять метаболизм и укреплять
здоровье.

УДК 796.41

ЬБК 75.6

ISBN 978-5-04-212419-8

s Original Authorized translation from the English
language edition titled The Resistance Training
Revolution: The No-Cardio Way to Burn Fat and
Age Proof Tour Bod}  in Only 60 Minutes a Week
by Sal Di Stefano, published in the United States by
Hachctte Go. 2021 by Mind Pump Media LLC. This
Russian translation published by arrangement with
Synopsis Literary Agency, CookeMcDermid Agency
Inc., and Rick Broadhead & Associates Inc.

© В оформлении обложки использованы фото

 рафии: WiDI Studio, Maksim Toome I Shutterstock /
FOTODOM Исполкэуегся по лицензии от Shut-
terstock/ FOTODOM

© Пономарев Д. А., перевод на русский язык, 2024
< Оформление. ООО «Издахельсгво «Эксмо», 2026
ОТЗЫВЫ О КНИГЕ

«РЕВОЛЮЦИЯ В СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВКАХ»

Хватит убивать долгие часы, занимаясь кардио, — начните укреп-
лять здоровье и терять вес вместе с Сэлом Ди Стефано. Сэл развенчи-
вает популярные мифы о тренировках и объясняет, почему аэробные
упражнения могут быть контрпродуктивны, а то и вредны и почему
силовые тренировки являются ключом нс только к развитию мышц,
но и к похудению, здоровому метаболизму и борьбе со старением.

Д-р Уильям Дэвис,
автор бестселлеров «Пшеничные килограммы»
и Undoclored

В этой книге описана ясная и логичная методика тренировки тела
и духа на основе научно доказанных фактов. Простые истины Сэла Ди
Стефано помогут лучше понять суть мотивации, силовых тренировок
и интуитивного питания каждому — вне зависимости от возраста
и уровня подготовки.

Д-р Джейсон Фанг,
автор популярных книг

Сэл для меня — один из ведущих авторитетов в мире фитнеса.

Его «Революция в силовых тренировках» объясняет, почему именно
работа с весами и сопротивлением — оптимальный способ избавиться
от лишнего веса и продлить жизнь, кем бы вы ни были. Я рекомендую
эту книгу всем, кто стремится укрепить здоровье, но не готов тра-
тить на это много времени.

Д-р Джолин Брайтон,
автор книги «Что скрывают противозачаточные»
Сэл Ди Стефано — гений и кладезь знаний обо всем, что связано
с фитнесом. В своей книге он не только представил передовые методики
снижения веса, но и не забыл о том, как важно поддерживать качество
жизни и стареть «.красиво». Мы живем в непростые времена, и Сэл как
никто понимает, с какими трудностями сталкиваются обычные люди
на пути к цели. Прочитав эту книгу и прислушавшись к советам Сэла,
вы быстро заметите прогресс — и внутренний, и внешний.

Макс Лугавер,
автор книги «Еда для гениев,»

Это не просто книга, это руководство к действию: с ней вы полу-
чите тело, о котором всегда мечтали. Прийти в форму никогда не
поздно, а потому книгу обязан прочесть каждый, кто хочет похудеть,
нарастить мускулы и стать сильнее — раз и навсегда.

Майкл Мэтьюс,
автор популярных книг по фитнесу
и основатель Legion Athletics
Эта книга посвящается всем клиентам, которых я тренировал
в последние 20 лет. Спасибо, что доверили мне свое здоровье и позволили
направлять вас на этом пути.

Я благодарю свою чудесную супругу Джессику. С самого начала ты
была моим главным болельщиком и моей опорой. Без тебя этой книги бы
не было. Ты спасла меня от тьмы и научила любить всем сердцем,
не чувствуя страха. Я люблю тебя.

Отдельная благодарность моим братьям и партнерам по Mind Pump.

Адам, Джастин и Даг — ваши наставления, дружба и поддержка
мотивируют меня, помогая мне становиться лучше с каждым днем.
ОГЛАВЛЕНИЕ

Вступительное слово	11

ЧАСТЬ I ЖИРОСЖИГАНИЕ ЧЕРЕЗ МЕТАБОЛИЗМ	17

1 лава 1 Кардиопомешательство. Почему вы от него толстеете	19

Глава 2 Делайте то, что нужно	29

Глава 3 Незаметные составляющие красивого тела	46

1 лава 4 Секреты трансформации	66

Глава 5 Вы точно этого хотите?	80

ЧАСТЬ II ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ УСКОРЕНИЯ МЕТАБОЛИЗМА,
ЗДОРОВЬЯ И ДОЛГОЛЕТИЯ	91

Главаб	Сила в подводке — приготовьтесь к отягощению!	93

Глава 7	Совершенное тело в любых условиях	97

Глава 8	Совершенное тело с гантелями	129

Глава 9	Совершенное тело в домашнем спортзале	154
ЧАСТЬ II ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОСТОЯННОГО ПОХУДЕНИЯ	175

Глава 10 Единственно верный план питания	177

Глава 11 Макронутриенты для скорейших результатов	188

Глава 12 «Интуитивные» блюда	202

Заключение	211

Силовые тренировки как стиль жизни	211

Приложение	217

Благодарности	221
ВСТУПИТЕЛЬНОЕ СЛОВО

нформация из недавнего исследования меня поразила: 60 процентов
взрослых американцев не занимаются тем, что может помочь им в борь-
бе с ожирением, диабетом, остеопорозом, хроническими болями, преж-
девременным старением, депрессией, тревожностью и тяжелыми болезнями.
Они не занимаются тем, что почти гарантирует привлекательность и рельеф-
ность тела и здоровую, счастливую, бодрую жизнь.

Речь идет о тренировках с отягощением — упражнениях и методиках, на-
правленных на укрепление мышц.

Почему люди игнорируют преимущества, которые предлагает силовой тре-
нинг? Ученые попали в самую точку: дело в том, что специалисты сферы здра-
воохранения говорят о силовом гренинге куда меньше, чем о кардио.

В результате многие носятся по тротуарам и беговым дорожкам, скачут под
музыку с тренерами по аэробике, часами вышагивают на степпере. Несмотря
на это, они не теряют вес, а набирают его, попутно травмируя коленные суста-
вы и накапливая усталость.

14 это чистая правда. Концентрируясь на кардиотренировках в попытках
похудеть, вы почти наверняка потерпите неудачу и не станете здоровее.

Эту важную мысль, которую мне хотелось бы донести до всего мира, я и рас-
крою в своей книге.

Зачатки этого желания родились давным-давно, когда я еще был тощим,
жутко неуверенным в себе подростком. Все изменилось, когда 14-летний
я впервые прикоснулся к штанге. Меня было не остановить: я узнал, как раз-
вить силу и накачать мышцы, и стал совершенно новым человеком снаружи
и внутри.

В девяностые основным источником информации служили журналы по
бодибилдингу. Я штудировал каждый выпуск, неотрывно следуя каждой
встречающейся рекомендации. Я верил каждому слову, потому что содержа-
щиеся в статьях факты подавались как нечто общеизвестное и не поддающее-
ся критике. Общеизвестное настолько, что никому и в голову не придет с этим
спорить.

Когда мне было восемнадцать, я пошел работать тренером в местный круг-
лосуточный спортзал. Дела шли неплохо: спустя пару лет меня назначили
управляющим, и теперь у меня было порядка сорока подчиненных. Еще через
несколько лет я открыл собственный лечебно-оздоровительный центр с пер-
сональными тренировками, массажем, консультациями по питанию, гормо-
нальными исследованиями и иглоукалыванием.

Подавляющее большинство клиентов, с которыми я работал в эти 23 года,
были обычными людьми и отнюдь не стремились нарастить огромные муску-
лы — им хотелось стать стройнее, рельефнее, мобильнее и в целом здоровее.

Однажды клиентка спросила меня, какая доля моих подопечных достигает
успеха.

Я ответил, что практически все.

«И что, каждый из них пришел в форму и укрепил здоровье раз и навсегда?
И никто не сорвался?» — удивилась она.

Тогда я задумался. Я мог помочь человеку прийти в форму, но помочь
ему остаться в форме было куда сложнее. Большинство моих бывших кли-
ентов терпели неудачу, а значит, терпел неудачу и я. Мой подход был неэф-
фективным.

С этого момента я начал подвергать сомнению так называемые общие зна-
ния, в которые свято верил. Американцы не испытывают проблем с тем, чтобы
похудеть — они сбрасывают миллионы килограммов ежегодно. Проблема
в том, чтобы закрепить этот успех.

Мне пришлось пересмотреть многие из советов, которые я прежде давал.
По крупицам я изучал все, в чем когда-то был убежден. Мало -помалу я изба-
вился от шелухи, скрывавшей истину о фитнесе, и был потрясен степенью сво-
его заблуждения.

Я полностью перекроил привычную методику на основе обретенных зна-
ний. Теперь мои тренировки выглядели совсем иначе. Результаты приятно
удивляли: мои клиенты (да и я сам) стали стройнее и сильнее, причем доби-
лись этого куда легче и быстрее. А главное, набранную форму им удалось со-
хранить.

Перенесемся еще на несколько лет вперед, когда я познакомился с Дагом
Эгге, впоследствии ставшим мне близким другом. Вместе мы составили пер-
вый план тренировок MAPS (Muscular Adaptation Programming System — Си-
стема программирования мышечной адаптации). Наш план призван решить
ключевую проблему: что делать, когда ваше тело адаптировалось к трениров-
кам и результаты стоят на месте? Онлайн-система MAPS разбита на мини-
циклы, не дающие прогрессу замедляться и позволяющие организму все время
расти над собой, — данная идея реализована далеко не во всех программах.

MAPS задумана как противовес программам, в неэффективности которых
я убедился лично. Наши программы помогли десяткам тысяч человек полу-
чить выдающееся тело с минимальными трудозатратами.

Задача познакомить с нашей работой широкие массы оказалась нетриви-
альной. Через несколько лет мы с Дагом познакомились с Адамом Шейфером
и Джастином Эндрюсом, вместе с которыми мы основали посвященную
фитнесу медиакомпанию Mind Pump. Наша цель была и остается очень про-
стой: донести знания о фитнесе и здоровье до как можно большего числа
людей, со всей честностью и прямотой. Мы хотели сместить фокус инду-
стрии с эстетики и внутренних комплексов к заботе о себе, любви к себе —
при помощи методов, которые действительно работают, и не только в крат-
косрочной перспективе. Образовательный контент было необходимо сделать
развлекательным.

Так зародились наш подкаст и сайт mindpumpmedia.com, посвященные
фактам о здоровье и физической культуре. Некоторые темы подкаста могут
звучать провокационно и даже шокируют: «Почему планы питания — полная
хрень», «Как групповые тренировки убивают сферу фитнеса» или «Хищники
против веганов». О чем бы ни шел разговор, мы стараемся представить ин-
формацию в интересной, легкоусвояемой форме. Мы хотим, чтобы наша ауди-
тория знала, как достичь поставленных целей с наибольшей эффективностью.
Ежемесячно нас слушают миллионы.

Проект Mind Pump стал настоящей революцией. Революции — это пово-
ротные моменты истории, несущие радикальные изменения странам, регио-
нам, культурам, а иногда и миру в целом.

Вот что мы делаем — производим революцию в мире фитнеса, и эта книга
является очередным ее этапом.

Я хочу, чтобы все знали, что индустрия фитнеса полна проходимцев и мо-
шенников. Они продают «лучшие» и «передовые» программы, пищевые до-
бавки и псевдонаучные данные, эксплуатируя слабости своих покупателей,
подкармливая их ложными обещаниями.

Я хочу, чтобы вы понимали: хотя кардио и не является абсолютно бесполез-
ным занятием, в современных условиях, предрасполагающих к ожирению, его
ценность крайне ограничена. Уже через несколько страниц вы поймете почему.

Да здравствует революция!

«Революция в силовых тренировках» ставит акцент на важности упражне-
ний с отягощением для ускорения метаболизма, создания мускулистого и сек-
суального тела и обеспечения преимуществ для здоровья, которые невозмож-
но получить другими способами. Всего за 30-60 минут в день, за два-три раза
в неделю вы можете выглядеть и чувствовать себя заметно стройнее, сильнее
и привлекательнее — и даже моложе, чем когда-либо прежде. А главное, что
эти преимущества вполне устойчивы.

Позвольте сразу кое-что уточнить: это не книга о бодибилдинге. Это не
книга о том, как стать бодибилдером (если только вы этого не хотите). Эта
книга написана для того, чтобы помочь обычному человеку получить здо-
ровое, стройное и крепкое тело, способное противостоять уникальным
проблемам со здоровьем, которые несет современный образ жизни. Эта
книга поможет вам изменить свой внешний вид и внутренний мир — на-
всегда.

Она идет вразрез с большинством советов по силовым тренировкам и рас-
крывает вам секреты, которые я узнал за двадцать лет работы в фитнес-инду-
стрии, — секреты, о которых прежде вам никто не рассказывал.

Эти «секреты» — реальная и честная информация, которую от вас скрыва-
ют лидеры фитнес-индустрии. Почему так? Во-первых, потому, что продавать
неэффективные программы и бесполезные добавки без вранья невозможно,
а во-вторых, настоящий долгосрочный успех не приходит от изматывающих
тренировок в спортзале и голодания.

«Революция в силовых тренировках» познакомит вас с фактами и техника-
ми, о которых большинство людей не узнает никогда. Вот лишь краткое изло-
жение того, что вас ждет:

	Программа для максимально эффективного похудения, укрепления
мышц и развития силы — в любом возрасте и без многочасовых трени-
ровок.

	Максимальные результаты за минимальное время — больше не нужно
тратить силы на бесконечное кардио, от которого никакого толка!

	Эффективные домашние тренировки, с которыми вам не придется вы-
краивать время на посещение тренажерного зала в своем плотном гра-
фике.

	Точная формула питания, позволяющая облегчить процесс жиросжига-
ния и коррекции фигуры и надолго закрепить успех. Вы узнаете секрет
интуитивного питания, позволяющего наслаждаться широким выбором
вкусных продуктов. Вам не придется испытывать голод или ущемление —
вы даже не будете чувствовать, что сидите на диете.

	Неприкрытые истины фитнеса, которые покажут вам, что работает, а что
нет. Вы не поверите, насколько легко можно нарастить сухую мышечную
массу и избавиться от жира — нужно лишь принять эти истины и начать
правильно тренироваться.

	Недавно открытые преимущества силовых тренировок для здоровья
сердца, прочности костей, укрепления суставов и особенно борьбы со
старением.
• Вдохновляющие стратегии, которые помогут вам сделать занятия фитне-
сом привычкой на всю жизнь.

Эта книга подходит каждому — от новичка до серьезного спортсмена. Кем
бы вы ни были, здесь вы найдете полезную информацию и методики, с кото-
рыми преобразится не только ваше тело, но сами ваши тренировки.

Это далеко не всё, и мне не терпится показать вам больше. Мне не терпится
помочь вам начать получать комплименты за то, как вы выглядите. Мне не
терпится дать вам толчок к здоровой и успешной жизни. Похудеть, накачать
чистые мышцы и укрепить организм не так сложно, как вам пытаются это по-
казать многие в индустрии. «Революция в силовых тренировках» — первый
шаг на вашем пути.

Настало время перемен. Настало время нового подхода. Настало время для
революции. Если вы хотите прийти в форму, не растеряв здоровья, и остаться
в этой форме на всю жизнь, моя книга как раз для вас.

Присоединяйтесь к революции!

Сэл Ди Стефано
ЧАСТЬ I

ЖИРОСЖИГАНИЕ
ЧЕРЕЗ МЕТАБОЛИЗМ
КАРДИОПОМЕШАТЕЛЬСТВО.

ПОЧЕМУ ВЫ ОТ НЕГО ТОЛСТЕЕТЕ

ы оказались перед ростовым зеркалом и удивились отражению: почему
некогда плоский живот вдруг начал торчать из-под джинсов? Или, мо-
жет, врач посоветовал вам сбросить несколько килограммов и следить за
уровнем сахара. Или же вы увидели свежее фото и осознали, что слегка себя

запустили и нужно срочно что-то делать.

Я не экстрасенс, но попробую угадать ход ваших мыслей: нельзя так это
оставлять'. И вот вы надеваете кроссовки, начинаете бегать и садитесь на дие-
ту. Возможно, вы даже готовы расчехлить старый тренажер, собирающий
пыль в кладовке.

Так-так, помедленнее! Очень хорошо, что вы настроились избавиться от
жира и прийти в форму. Вы молодец, и я вас хвалю. Но не спешите так! От
выбора, который вы делаете сейчас, зависит, сможете ли вы достичь цели и за-
крепить результат — временно или навсегда.

Люди часто решают похудеть и заняться физкультурой из ненависти к сво-
ему телу и внешности в целом. И на данном этапе это нормально. Однако вы
не должны позволять этим чувствам подталкивать себя к решениям, неопти-
мальным для вашего прогресса. Так что, если вы собираетесь убиваться на
беговой дорожке или наматывать круги вокруг квартала, вы встаете на непра-
вильный путь — путь кардиогпренировок.

Как я указал во введении, делая ставку на кардио в стремлении поху-
деть, вы с большой вероятностью потерпите поражение. Прежде чем объ-
яснить, с чем связано столь радикальное мнение, я расскажу вам о том, что
такое кардиотренировки и почему они не помогут вам добиться желаемого
эффекта.
ПРАВДА О КАРДИО

Кардио, также известное как аэробные упражнения, представляет собой по-
вторяющиеся движения тела в течение определенного периода времени, кото-
рые способствуют циркуляции кислорода в крови. Само слово «аэробный»
означает «с применением кислорода». При выполнении кардиоупражнений
вы дышите быстрее, а потому потребляете больше кислорода. Ваше сердце
бьется чаще, и для него это хорошая тренировка. Оно более эффективно по-
глощает кислород и снабжает им все ваши органы. Примерами кардиоупраж-
нений являются ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, гребля
и занятия аэробикой.

Могу поспорить, вам часто приходилось слышать: чтобы похудеть, нужно
заниматься кардио. Это неправда. Взаимосвязь между кардио и жиросжига-
нием сильно переоценена. Более того, кардио — абсолютно неподходящий для
похудения тип упражнений, особенно в контексте современного образа жиз-
ни. Сейчас вы все поймете.

Еще 12 тысяч лет назад все люди были охотниками и собирателями. Их
жизнь была активной, а питание — скудным. Чтобы добыть даже несколь-
ко сотен критически необходимых калорий, им приходилось много дви-
гаться.

Нашим древним родичам приходилось проходить километры, чтобы до-
быть воду, отыскать съедобные растения и собрать семена, ягоды и другие ра-
стительные продукты, поскольку сельское хозяйство еще не было изобретено.
Им приходилось охотиться на животных и поедать их плоть ради получения
калорий. Когда животное оказывалось поражено копьем, его еще предстояло
выследить или загнать до изнеможения.

Можно подумать, что древние тратили много калорий во время этих похо-
дов и забегов, верно? Нет, все было совсем не так. Их организм стал использо-
вать эти жизненно важные немногие калории максимально эффективно; они
потребляли ровно столько, сколько требовалось для поддержания высокого
уровня активности. Их организм (как и наш) научился сжигать все меньше
и меньше калорий, чтобы выжить на том рационе, который им удавалось пой-
мать или собрать.

В отличие от эпохи наших предков, современная жизнь насыщенна, но при
этом малоактивна, а еда доступна всюду. Охота и собирательство чаще всего
происходит в ресторанах быстрого питания. Автомобили и прочие транспорт-
ные средства настолько прочно закрепились в нашей культуре, что мы не са-
димся на велосипед и не ходим пешком, если этого можно избежать. Социаль-
ные сети и рост онлайн-шопинга сделали нас еще неподвижнее. Раньше нам
приходилось выходить из дома, чтобы делать покупки или встречаться
с друзьями, но теперь мы делаем это, не вставая с дивана. И конечно же, наше
классическое национальное развлечение — часами смотреть телевизор. Такая
среда способствует набору веса, и нынешняя эпидемия ожирения даже не ду-
мает сбавлять обороты.

Очень важный момент: нас окружают легкодоступные и очень аппе-
титные продукты — фастфуд, снеки, жареная и засахаренная еда. Вы на-
верняка найдете двойной чизбургер с картошкой фри и молочным кок-
тейлем в радиусе километра-двух от собственной двери. Такого не было
никогда в истории человечества. В былые времена еду было трудно найти,
а еще труднее добыть. Жизнь первобытного человека предполагала дли-
тельные периоды на грани голодания и выживание за счет запасов жиро-
вой ткани.

Еда еще никогда не была такой вкусной. Теперь у нас есть продукты, соче-
тающие в себе вкус, текстуру и аромат, которые буквально берут под контроль
естественную систему контроля сытости нашего организма. Даже сами короб-
ки, оберт ки и прочие упаковки, в которых эти продукты продаются, призваны
формировать зависимость.

Многочисленные исследования на крысах показывают, что они могут под-
сесть на нездоровую пищу точно так же. Представьте толпу грызунов, мечу-
щихся по клетке и требующих бекона, печенья и шоколада. Хотел бы я, чтобы
это было моей выдумкой, но это не так.

Исследования на людях еще более показательны: человек ежедневно по-
требляет в среднем на 500 калорий больше, когда его диета состоит из вкусных
обработанных продуктов.

Если бы я поставил перед вами 2000 калорий в форме простой вареной
картошки без соли и масла и предложил съесть всю тарелку за 30 минут,
вы бы не справились. Вас бы начало тошнить, ваша вкусовая чувстви-
тельность упала бы до нуля, и вскоре вы замахали бы салфеткой как белым
флагом.

Но стоит мне подать вам ту же картошку, но уже поджаренную, подсолен-
ную и упакованную в пакетик чипсов (в одном пакете порядка 4-5 картофе-
лин), и задача не составит вам особого труда. Вам наверняка хватит и 10 минут.
Это не претензия — я и сам страдаю от такого.

Так мы и живем — в сидячем положении, утопая в очень вкусной и легко-
доступной еде, которая продается на каждом шагу. Немудрено, что мы так
легко набираем лишние килограммы и с таким трудом их сбрасываем.

Что же с этим делать?

Лучшая защита против современных условий жизни — ускоренный мета-
болизм. Но вы не получите его, если не распрощаетесь с беговой дорожкой
и прочей кардиоерундой.
КАРДИО ЗАМЕДЛЯЕТ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ

Обмен веществ, или метаболизм, — это совокупность химических реакций
организма, в ходе которых клетки превращают еду в энергию. Наше тело нуж-
дается в топливе для поддержания всех процессов — движения, умственной
деятельности, роста. Когда кто-то говорит, что у него замедленный метабо-
лизм, это означает, что организм этого человека плохо сжигает калории, из-за
чего ему сложнее похудеть, чем людям с аналогичной конституцией. Тело это-
го человека эффективно сжигает калории — примерно как автомобиль-гиб-
рид. Слово «эффективно» в данном случае не несет положительной окраски —
оно означает лишь то, что калории тратятся медленно.

Эффективный расход калорий был бы огромным преимуществом в древ-
ние времена, когда еды не хватало. Вы ведь помните, что нашим предкам при-
ходилось охотиться, собирать ягоды и перемещаться с места на место ради
выживания. Тогда замедленный обмен веществ пришелся бы как нельзя кста-
ти. За тысячелетия эволюции человек приспособился и научился сжигать
меньше калорий.

Однако в современных условиях, когда еда доступна в изобилии, вкусна
и богата жирами, это преимущество превратилось в недостаток. Вам не нужен
эффективный метаболизм: вам нужен ускоренный метаболизм, потребляю-
щий множество калорий даже тогда, когда вы сидите за столом на работе. Эф-
фективный, замедленный метаболизм способствует накоплению жировых от-
ложений и развитию диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний
и других сопутствующих проблем со здоровьем.

Задача теперь заключается не в том, чтобы находить еду, а в том, чтобы ее
избегать.

Тренировки, если правильно подобрать режим, могут ускорить обмен ве-
ществ, и жир будет гореть куда быстрее. Кардио здесь точно не поможет, и вот
почему.

Во-первых, любые формы тренировок заставляют организм испытывать
стресс. Кардио заставляет организм приспосабливаться к кардио. Столкнув-
шись со стрессом, ваше тело будет стараться ему противодействовать, чтобы
лучше справиться в следующий раз. Вот почему упражнения становятся про-
ще при регулярном выполнении.

При первом сеансе кардио ваше дыхание ускоряется, начинается жжение
в мышцах и в целом занятие не приносит ничего, кроме дискомфорта. Со
временем вам становится легче, и единственным выходом из положения слу-
жит все новое и новое увеличение нагрузки. Ваше тело адаптируется к этому
стрессу.

Приведу такую метафору. Допустим, стоимость бензина вырастет
в разы — например, до 50 долларов за литр. Упадут ли продажи внедорож-
ников с двигателями V8? Ну разумеется. Их место на рынке займут сверх-
экономичные автомобили, а люди станут чаще пользоваться общественным
транспортом и ходить пешком. Нам придется приспособиться к новым реа-
лиям, как приспосабливается к ним и наш организм.

Во-вторых, кардиоупражнения посылают телу сигнал: «Освой это занятие».
Освоить кардио означает сократить энергозатраты на его выполнение. Следо-
вательно, наше тело начинает копить калории и «резать» мышцы, отвечающие
за их сжигание. Вот почему у бегунов на длинные дистанции такие тонкие
и худые ноги. Долгие часы кардио позволяют их телу эффективнее сохранять
калории и замедлять метаболизм.

В рамках этой адаптации скорость обмена веществ замедляется, потому что
расходуется мышечная масса, которая способствует ускорению метаболизма.
Из-за этого избавляться от жира становится сложнее — все равно что пытать-
ся разжечь костер без пламени. Ничего не выйдет.

Возможно, вам это знакомо. Вы начинаете регулярно бегать в попытках
похудеть, и поначалу это даже работает. Но потом прогресс замедляется и во-
все останавливается. Как тут не разочароваться?

Ваше тело претерпевает метаболическую адаптацию, в результате которой
сжигание калорий замедляется за счет сокращения мышечной массы. В экст-
ремальных случаях, например в плену, люди могут выживать и на жалких сот-
нях калорий в день, но их тело при этом слабнет, мышечная масса сходит на
нет. Если это допустить, вы получите замедленный метаболизм и избавиться
от жира станет намного труднее.

Таким образом, благодаря кардиотренировкам ваше тело эффективнее ко-
пит калории и меньше их тратит. В то же время вы теряете мышцы, а мыш-
цы способствуют ускорению метаболизма. Словом, большие объемы кардио
разрушают мышцы и замедляют ваш обмен веществ, что делает долгосрочную
потерю жира очень трудной задачей.

ЧЕМ ГРОЗИТ ЗАМЕДЛЕНИЕ МЕТАБОЛИЗМА?

Много чем. Прежде всего, ваше тело будет отчаянно цепляться за жир. Ко-
гда-то у меня была клиентка, выступавшая в фитнес-бикини. Тело Шелли буд-
то перестало ее слушаться, и тогда она обратилась ко мне.
ФИТНЕС-ИСТИНА №1

СЖИГАТЬ КАЛОРИИ ПОСРЕДСТВОМ НАГРУЗОК -
НЕ ЛУЧШИЙ СПОСОБ ПОХУДЕТЬ

Нам вечно твердят, что для того чтобы не набрать лишний вес, достаточно
просто больше двигаться. Это неправда, и это ужасный совет для поху-
дения.

Лучшее доказательство его вредности — хадза, танзанийское племя
охотников-собирателей. Их жизнь полна активности — они постоянно охо-
тятся и регулярно преодолевают огромные расстояния пешком. Они все
время в движении, которое можно сравнить с нашими занятиями кардио
умеренной интенсивности. Тяжести они не поднимают — им нужно под-
держивать выносливость, а не укреплять мускулы.

Их диета состоит из натуральных продуктов — мяса, овощей и фруктов,
а также меда. Именно мед, содержащий простые углеводы, служит источ-
ником 15-20% калорий в их рационе.

Ученый Герман Понцер изучает хадза уже более десятилетия. Один из
ключевых вопросов его исследований — тратят ли хадза больше калорий,
чем их менее активные ровесники в индустриальных обществах. Получен-
ные командой Понцера данные оказались поразительными: несмотря на
высокоактивный образ жизни, хадза сжигают столько же калорий, сколько
жители европейских или американских городов. Обмен веществ членов
племени замедлился настолько, что им хватает абсолютного минимума ка-
лорий.

Открытие Понцера подтверждает, что причина эпидемии ожирения не
в недостатке подвижности и что кардиотренировки не являются эффектив-
ным средством для похудения. Ожирение вызвано дисбалансом метаболиз-
ма — организм получает больше энергии, чем может сжечь. Иначе говоря,
люди набирают вес, когда потребляют больше калорий, чем тратят.

Даже у тех, кто занимается физкультурой регулярно, физическая актив-
ность отвечает лишь за малую долю ежедневного сжигаемых калорий.
Большая часть энергии тратится «за кадром» и уходит на поддержание ра-
боты клеток, тканей и органов.

Но не спешите забрасывать тренировки. Хотя хадза и тратят большую
часть энергии на физическую активность, малоподвижный образ жизни
провоцирует развитие болезней и снижает стрессоустойчивость. Нала-
дить энергетический обмен помогают как раз занятия физкультурой, что
делает их необходимым условием сохранения здоровья. Приведу цитату
Понцера: чтобы покончить с ожирением, нужно исправить нашу диету.
Он понимает, что мы просто слишком много едим и наш организм за нами
не поспевает.
За два года она поучаствовала в восьми турнирах и была близка к профес-
сиональному статусу.

При подготовке к очередным соревнованиям ей никак не удавалось изба-
виться от жира, и ничего не помогало. Более того, жира стало даже больше,
несмотря на полтора-два часа кардио ежедневно и низкоуглеводной диеты из
брокколи, курицы и тилапии.

Шелли пришла ко мне в слезах: «Сэл, я не понимаю, что со мной происхо-
дит! Я не могу ни заниматься больше, ни есть меньше. Вес только растет, что
мне делать?»

Ее обмен веществ замедлился до предела. Чтобы «починить» свое тело,
Шелли должна была пойти на немыслимый для многих шаг: сократить объемы
кардио и начать больше есть.

Так мы и поступили. Я переписал программу ее тренировок, сделав упор
на прирост силы, и постепенно увеличил рацион. П вот что произошло:
Шелли набрала вес с 58 до 60 кг, но стала выглядеть меньше, легче и суше,
чем прежде. Дело в том, что вес вырос за счет сухих мышц, которые гораздо
плотнее жира.

Я рекомендую клиентам вроде Шелли перестать сжигать калории при по-
мощи кардио. Вместо этого стоит сделать ставку на мышечную массу и ускоре-
ние метаболизма — как это сделать, я расскажу в следующей главе. Вы научи-
тесь тренироваться меньше и есть больше и выведете эффективность жиро-
сжигания на новый уровень.

При замедленном метаболизме ваше тело начинает накапливать жир, из-за
чего вы выглядите рыхло, сколько веса ни сбрось. Спросите любого опытного
тренера, кто такие кардиоманьяки. Он обязательно расскажет вам о посетите-
лях, которые ходят в зал как на работу, часами оккупируя кардиотренажеры.
Они все похожи друг на друга — никаких мышц, обвислая кожа, полное отсут-
ствие рельефа. У многих еще и лишний вес.

Почему же так происходит?

Конечно, если ваша цель заключается в снижении веса, следить за тем, как
стрелка весов идет вниз, может быть очень приятно. Однако уходящие кило-
граммы не всегда приближают вас к телу вашей мечты. Вы могли бы отрезать
себе ногу, и вес бы снизился еще сильнее, но что толку? Занимаясь в первую
очередь кардио, вы останетесь дряблым.

Форма вашего тела определяется составом его тканей — соотношением
жира и мышц. В идеале нужно стремиться к сокращению жировой ткани
и приросту' мышечной. Кардио же приводит к противоположному результа-
ту — увеличению объема жира и уменьшению объема мышц, из-за чего тело
и остается рыхлым.

Получается, что на беговой дорожке или велотренажере сухого рельефного
тела не добиться.
ДРУГИЕ НЕДОСТАТКИ КАРДИО. О КОТОРЫХ ВСЕ МОЛЧАТ

Если ваша главная цель — похудение, что справедливо для большинства муж-
чин и женщин, и вы не профессиональный спортсмен-цикловик, кардио не
должно составлять основу ваших тренировок. Надеюсь, вы это понимаете.

Прежде чем мы продолжим, позвольте мне прояснить важный нюанс: я не
говорю, что вы должны полностью отказаться от кардио, и я не пытаюсь об-
лить его грязью, оно действительно полезно для здоровья. Пара 30-минутных
занятий в неделю или несколько продолжительных прогулок — как раз то, что
нужно. Кардио — один из лучших видов тренировок для укрепления сердеч-
но-сосудистой системы (отсюда и название). Оно увеличивает объем легких
и помогает нормализовать кровяное давление. Оно наполняет ваше тело эн-
дорфинами, которые улучшают самочувствие, снимают стресс и в целом за-
ставляют вас отменно себя чувствовать.

По этим причинам кардио — вещь хорошая, однако нельзя им злоупотреб-
лять. Но не думайте, что смотреть Netflix на диване полезнее: проблема заклю-
чается не в самих кардиотренировках, а в их количестве. Чрезмерный объем
кардиотренировок без соответствующего прироста силы может привести не
только к замедлению метаболизма, но и к другим серьезным проблемам со
здоровьем. А именно:

Проблемы С сердцем Было проведено несколько исследований, целью которых
было установить, при каком объеме тренировок прирост пользы для здоровья
прекращается. Одно из таких исследований было опубликовано в ноябре
2017 года в журнале Клиники Мейо.

Исследователи обнаружили, что люди, много дет тренировавшиеся боль-
ше рекомендованного, к среднему возрасту чаще страдали от кальциноза
коронарных артерий (ККА). Кальцинозу, который можно диагностировать
с помощью компьютерной томографии, сопутствует накопление в сердеч-
ных артериях кальцийсодержащих бляшек — предиктор сердечных заболе-
ваний.

В исследовании приняли участие почти 3200 человек. Ученые наблюдали за
ними в течение 25 лет, начиная с молодого возраста. Среди участников, зани-
мавшихся физкультурой в три раза больше рекомендуемого объема, то есть
имевших 450 минут умеренной кардионагрузки в неделю, ККА наблюдался на
27% чаще, чем среди тех, кто занимался меньше всего. Повышенные объемы
кардио опасны для вашего сердца!

Проблемы С долголетием Физкультура должна продлевать жизнь, верно? Ну,
так происходит не всегда. Как показывают результаты исследований, высокие
дозы физической активности могут иметь противоположный эффект.
Одно такое исследование, проводившееся в Копенгагене, показало, что
риск ранней смерти у более активных бегунов (тех, кто бегал в среднем темпе
3-4 часа в неделю) был в три раза выше по сравнению с менее активными
(теми, кто бегал в легком темпе менее двух с половиной часов в неделю). Для
самых активных бегунов (более 4 часов в неделю при скорости выше 11 км/ч)
риск преждевременной смерти возрастал уже в 9 раз.

Вот к какому выводу пришли авторы: «На основании имеющихся знаний
можно предположить, что для снижения риска преждевременной смерти и про-
дления жизни оптимальной стратегией будет легкий бег в умеренном темпе не-
сколько раз в неделю. Более высокие дозы бега не только не обязательны, но
и вредны — полезный эффект умеренного бега таким образом нивелируется».

Хронические стрессовые повреждения За последние 35 лет популярность бега
трусцой выросла в 20 раз: в 2018 году количество бегунов-любителей в США
оценивалось в 60 миллионов человек. Я рад, что столь многие американцы
решили встать с дивана, но у такой активности есть своя цена. Занятия тем
или иным видом кардио могут сильно бить по лодыжкам, коленям, бедрам
и пояснице. Езда па велосипеде часто портит осанку. Даже плавание, считаю-
щееся безвредным для суставов, может вызвать проблемы с плечами.

Дело в том, что кардио происходит в форме повторяющихся движений —
например, при беге руки и ноги продолжительное время движутся в одном
и том же ритме. Это провоцирует непропорциональный износ соответствую-
щих суставов и связок.

Недостаток энергии. Прислушивайтесь к своему телу, когда оно чувствует, что
энергии не хватает. Ваше тело не сможет восстановиться после тяжелой кар-
диотренировки, если ему будут мешать другие жизненные стрессоры. В ре-
зультате у вас быстро накопится усталость, а истощенный организм предрас-
положен к болезням и травмам.

Запомните простую закономерность: если после тренировки вы чувствуете себя
бодрее и энергичнее, значит, она идет вам на пользу. А если вы изнурены, то вы пе-
ренапрягаете свое тело, заставляя его сжигать ценные энергетические резервы.

ЕСТЬ ЛУЧШИЙ СПОСОБ ПОХУДЕТЬ, УКРЕПИТЬ ЗДОРОВЬЕ

И ЗАМЕДЛИТЬ СТАРЕНИЕ

Итак, кардио замедляет метаболизм, способствует накоплению жира и имеет
множество других недостатков. Но есть ли вариант лучше?

Конечно, есть. Существует вид тренировок, который гарантированно уско-
рит ваш метаболизм, позволит избавиться от жира и поможет сохранить здо-
ровье на долгие годы. И на него не придется тратить долгие часы, так что ваше
расписание не пострадает. Уже через несколько месяцев вы сможете сжигать
на сотни и даже тысячи калорий больше каждую неделю.

Только представьте, что калории могут сгорать сами собой. Представьте,
каково иметь ускоренный обмен веществ. Представьте, что ваше тело пере-
станет накапливать жир. Представьте, что можно есть больше, но при этом
сохранять рельеф.

Было бы здорово этого добиться, не так ли?

Тогда вперед! Я предложу метод, лучше которого вам не найти.
делайте то, что нужно

аз кардио совершенно не помогает избавиться от жира, какой вид трени-
ровок подходит для этого лучше всего?

В двух словах — любой, лишь бы мышцы росли. Мышечная ткань —
ключевой элемент обмена веществ. Они сжигают множество калорий для под-
держания своей деятельности. Если ваше тело полагает, что мышцы ему не
нужны, оно от них избавляется и начинает экономить бесценные калории.

Вы подаете телу сигнал: «Эй, тело, я могу обойтись и без мышц». Это плохой
сигнал. Ваше тело начинает адаптироваться, разрушая «лишнюю» ткань —
мышцы уменьшаются, жира становится больше, кости слабеют.

У вашего тела будет столько мышц, сколько оно сочтет необходимым. Если
не дать телу повод иметь крупные и сильные мускулы, оно его не найдет.

Если вам доводилось ходить в гипсе после перелома руки или ноги, то вы
знаете, насколько быстро теряется сила в поврежденной конечности. Мыш-
цы — дорогое удовольствие, и без правильного сигнала ваше тело решит со-
кратить мышечную ткань в попытке замедлить метаболизм.

К счастью, есть средство, которое поможет в борьбе с этой неприятностью,
и имя ему — силовой тренинг, он же тренинг с отягощением, сопротивлением,
а иногда и просто «железом».

Ничего сложного здесь нет. Силовой тренинг подразумевает всего лишь
упражнения, в которых вы преодолеваете сопротивление определенной силы.
Возможно, вы сразу представляете скамью для жима и штангу, и вы правы, но
это далеко не все. Источником отягощения могут служить гантели, резинки
и даже вес вашего собственного тела — главное, чтобы вы прикладывали силу,
попутно наращивая ее.

При качественном выполнении упражнений вы посылаете своему телу пра-
вильный сигнал: больше мышц, больше силы. Для этого необходимо произве-
сти две основные адаптации. Первый сигнал — адаптация центральной нерв-
ной системы (ЦНС).

Центральная нервная система состоит из головного и спинного мозга. Мозг
подобен компьютеру, который регулирует функции организма, а нервная си-
стема передает сообщения частям тела.

Попробуйте провести такой эксперимент: возьмите какой-нибудь предмет
одной рукой и сожмите его со всей силой, оставив остальное тело полностью
расслабленным. Поначалу это будет трудной задачей, потому что естествен-
ный инстинкт в такой ситуации — напрячь все тело, включая лицо. Теперь
сожмите руку еще раз, но на этот раз напрягите все тело. Вы наверняка заме-
тите, что во втором случае хват будет гораздо сильнее.

Это связано с активацией всего тела через ЦНС. Еще одна метафора: ЦНС
выступает как бы усилителем тела, а мышцы — динамиками. Какими бы боль-
шими и мощными ни были динамики, с маленьким слабым усилителем звук
останется тихим. Вот почему вам было трудно приложить максимум силы, не
напрягая остальные мышцы: ваше тело автоматически хотело выкрутить вашу
ЦНС до предела. Освоив тренировки с отягощением, вы получите силовую
адаптацию ЦНС. Адаптацию ЦНС вызывают любые упражнения, однако мы
хотим научить ЦНС активировать мышцы целенаправленно. Хороший сило-
вой сигнал ЦНС ощущается мощным, стабильным, надежным. Плохой сиг-
нал — неустойчивым, нестабильным и слабым.

Второй сигнал заключается в том, что силовые тренировки заставляют
ваши мышечные волокна расти. Крупные мышечные волокна сокращаются
сильнее и производят больше силы. Это довольно очевидно, и мы знаем об
этом уже очень давно. А большие мышцы тратят больше энергии в форме
запасенных углеводов (гликогена). Множество питательных веществ и ка-
лорий уходит только на поддержание их работы. Кроме того, при движе-
нии большие и сильные мышцы сжигают больше калорий, чем маленькие
и слабые.

Итак, при тренировках с сопротивлением основная адаптация состоит
в том, чтобы стать сильнее. Побочным эффектом этого является метаболизм,
который сжигает больше калорий — возможно, до 500 лишних калорий
в день!

Обычному человеку, чтобы сжечь 500 калорий, требуется изнурительная
часовая тренировка. У большинства из нас слишком мало времени и слишком
много дел, чтобы сжигать калории в таком режиме, гак почему бы не научить
свое тело делать это в автономном режиме?

Это под силу каждому. В таком случае мы можем свести на нет многие проб-
лемы современного образа жизни, малоподвижного и полного вредной еды.

Долгие годы тренировки с отягощением были едва ли не изгоем в мире фит-
неса — их имидж страдал из-за популярности кардио, накрученной врачами
и тренерами. Однако в свете все новых и новых доказательств их выдающейся
пользы пришло время поставить силовые тренировки во главу угла.

Перейдем к делу. Я постараюсь объяснить в деталях, как именно тренинг
с отягощением изменит ваше тело, ваше здоровье и вашу жизнь.

БЫСТРЫЙ МЕТАБОЛИЗМ СЖИГАЕТ КАЛОРИИ

Вашему телу нужны калории для поддержания базовых функций, работы тка-
ней и орханов и физической активности. Количество энергии, которую тело
тратит самостоятельно, называется базальной скоростью метаболизма или
основным обменом. Повысить эту скорость можно, увеличив размер мышц
и «приказав» своему телу сделать ставку на силу, и тогда вам не придется при-
лагать столько усилий для сжигания калорий.

Калория — единица измерения энергии. Энергия необходима вашему телу
для жизни, и количество энергии, которую мы тратим в режиме отдыха, может
быть разным. Чем больше тратится энергии, тем быстрее наш обмен веществ.
Быстрое сжигание калорий — огромное преимущество в условиях, когда из-
обилие пищи больше, чем когда-либо в истории человечества. С быстрым ме-
таболизмом вы сможете больше есть и меньше двигаться, но при этом оста-
ваться стройным. Увеличить расход калорий можно и через тренировки, но
разве не круто было бы сжигать их автоматически? В этом нам поможет сило-
вой тренинг.

Мышечная ткань очень жадна до калорий (и это прекрасно), и именно она
берет на себя львиную долю их потребления. Чем больше ваши мускулы, тем
больше вы сжигаете калорий, а вместе с ними и жира. Вот чем хорош быстрый
метаболизм.

Мышцы сжигают еще больше калорий, если сигнал к набору силы по-
ступает стабильно. Но этой причине расчеты вроде «каждый килограмм
мышечной массы сжигает X калорий» априори неточны. Некоторые мои
клиенты набирали всего по несколько килограммов мышц (и выглядели
рельефнее, но не крупнее), но при этом получали возможность потреблять
на 500 калорий в день больше — получив стимул, их тело сделало силу
приоритетом.

Лучший способ достичь этого — силовые тренировки.

Если вы пытаетесь похудеть, урезав свой рацион, прислушайтесь. Исследо-
вания показали, что почти половина массы, которую люди теряют на диете,
относится к мышцам, из-за чего метаболизм становится только медленнее.

Теперь этим людям придется есть еще меньше — всю жизнь! — чтобы со-
хранить вес на прежнем уровне. Очень многие пытаются ограничивать по-
требляемые калории — и вы наверняка тоже. Худеть таким образом ужасно
трудно, так? С этой задачей не справляется большинство худеющих, а потому
диеты чаще всего оказываются бесполезны, особенно в долгосрочной пер-
спективе.

Урезав калории и не подав мозгу сигнал к приросту мышц и силы, вы поте-
ряете мышечную ткань. И вот почему: ваше тело всегда подстраивается под
среду. Когда вы снижаете потребление калорий, организм старается меньше
их тратить. Ему проще всего избавиться от мышц, тем более когда нет указа-
ний, что они вам необходимы. Без тренировок с отягощением диеты лишь уби-
вают мышцы и тормозят обмен веществ.

Диеты с ограничением калорий жертвуют мышцами ради снижения веса,
и это очень плохая сделка. Вы теряете килограммы, но какой ценой? Ценой
медленного метаболизма, который создает предрасположенность к накопле-
нию жира. Силовые тренировки, напротив, требуют от тела запасаться мыш-
цами.

Ваша цель — избавиться от жира, но не от мышц. Как я указал в прошлой
главе, для похудения чаще всего рекомендуют кардио. Значит, нужно всего
лишь часами крутить педали велотренажера — и результат придет? Видимо,
логика в этих рассуждениях именно такая.

Ученые, впрочем, другого мнения. Множество исследований подтверждает
неэффективность кардио для снижения веса. Более того, у кардио есть и нега-
тивная сторона — замедление метаболизма.

Хотя кардио тоже задействует мышцы, их работа отличается от той, что
выполняется при силовых тренировках. Оно требует в первую очередь вынос-
ливости, а не силы, и вручную сжигает множество калорий. Ваш организм
успешно адаптируется к тому, с чем сталкивается чаще всего, а потому боль-
шие объемы кардио приводят к повышению выносливости и более активному
расходу калорий. Добавим к этому тот факт, что для кардио не нужны сильные
мышцы. Как итог мозг получает четкий сигнал: от мышц можно смело избав-
ляться.

В душе я немного ботан и обожаю читать научные статьи и исследования.
Мне это очень помогает, ведь значительная часть моей работы посвящена раз-
говорам с подопечными и объяснениям, что нужно, а чего не нужно делать на
тренировках. Недавно мне попалась па глаза статья, в которой еще более явно
раскрылись метаболические преимущества силового тренинга по сравнению
с кардио.

Авторы привели комплексный статистический анализ данных по 18 иссле-
дованиям с 662 участниками (392 в экспериментальных группах и 270 в кон-
трольных). Целью обзора было установить, какой тип тренинга больше влияет
на метаболизм — силовой или кардио.

Три основных вывода: во-первых, непрямая калориметрия (измерение рас-
хода калорий) показала, что силовые тренировки значительно улучшают об-
мен веществ по сравнению с контрольным условием. Во-вторых, сочетание
аэробных и силовых нагрузок не дает особого прироста в скорости метабо-
лизма по сравнению с контролем. В-третьих, наиболее эффективным сред-
ством ускорения метаболизма служат силовые тренировки — от кардио нет
никакого толка.

Итог очевиден: лучший обмен веществ обеспечивает силовой тренинг. По-
мните: чем быстрее ваш метаболизм, тем легче вам будет сжигать жир.

СТАНЬТЕ СКУЛЬПТОРОМ СВОЕГО ТЕЛА

Моя любимая черта тренировок с сопротивлением в том, что они позволяют
вам придавать форму своему телу, «лепить» его. Почувствуйте себя Микелан-
джело, высекающим шедевр из мраморного блока. Еще пару слов о кардио: оно
сделает вас меньше, но оставит столь же расплывчатым. Если сейчас вы похо-
жи на яблоко или грушу, то, сбросив вес без силовых тренировок, вы станете
похожи на маленькое яблоко или маленькую грушу.

Вы можете сделать упор на любую часть своего тела и изменить ее облик
согласно собственным эстетическим представлениям — ни один другой вид
тренировок вам в этом не поможет. Во время бега вы каждый раз активируете
один и гот же набор мышц. То же можно сказать о йоге, пилатесе, баскетбо-
ле — да практически о чем угодно. При силовом тренинге вы прорабатываете
все мышцы, а значит, сами определяете внешний вид своего тела.

Можно расставлять приоритеты. Мечтаете об упругих ягодицах? Без проб-
лем. Хотите накачать бицепсы? Пожалуйста.

В моем тренерском арсенале есть несколько инструментов, с которыми мож-
но добиться максимального результата. Необходимо подобрать самые эффек-
тивные упражнения, выполнять их в правильном порядке и с оптимальным ко-
личеством повторений, заниматься с нужной частотой. Также я учу клиентов
двигаться, не испытывая боли и скованности, при помощи корректирующих
упражнений. С этими методами вы заставите свои ноги, ягодицы, пресс и лю-
бые другие части тела выглядеть так, как вы сами того пожелаете.

Силовые тренировки — самый быстрый и верный способ изменить свой
облик. С ними вы получите тело, о котором всегда мечтали.

СТАНЬТЕ СИЛЬНЕЕ

Здесь все очевидно: большинство людей понимает, что силовой тренинг лучше
всего помогает укрепить тело. Секрет лежит в самом их принципе. Занимаясь
с отягощением, вы буквально становитесь сильнее с каждым разом. С другими
типами тренировок все иначе: поначалу вы тоже набираете силу, но только до
определенного предела. Когда силы становится достаточно для выполнения
того или иного действия, ее прирост прекращается. В силовых тренировках
всегда можно добавить веса или сопротивления — благодаря этому мышцы
находятся в постоянном напряжении и продолжают расти.

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ПРОТИВ КАРДИО	
СИЛОВЫЕ	КАРДИО
 Метаболизм ускоряется	 Метаболизм замедляется
 Жир сгорает	 Жир нарастает — есть риск стать т н. skinny fat — «жирным худышом»*.
	Мышечные волокна увеличиваются.  •	Мышцы укрепляются.  •	Множестве, способов добиться дальнейшего роста и прогрессивной перегрузки	•	Мышечные волокна не растут а иногда и уменьшаются  	Мышцы становятся слабее  •	Прогрессивная перегрузка недоступна.
• Плотность костей растет.	- Плотность костей растет незначительно
•	Повышение тестостерона  •	Повышение гормона роста	 Тестостерон может снижаться  • Гормон роста может снижаться
•	Способствуют гибкости И МООИЛЬнОСТИ.  	Укрепляют связки, сухожилия и суставы  	Улучшают координацию	« Минимальные функциональные преимущества.  Риск перенапряжения суета (и
*	Предотвращают потерю костной и мышечной ткани  •	Повышают уровень гормонов, препятствующих старению  *	Омолаживают клетки	• Незначительное влияние на процесс старения   Чрезмерные дозы могут спрог щировать окислительный стресс — состояние дисбаланса между вредными свободными радикалами и антиоксидантами, которое приводит к повреж- дениям тканей и органов

* Кардио может повысить процент жира в организме из-за потери мышц. Если вы весите 100 кг и у вас
е организме 20 кг жира, доля жира составляет 20%. Потеряв W кг мышц и не погеряь в жире, вы станете
весить 90 кг при 22% жира. При потере 5 кг мышц и 5 кг жира процент жира не изменится Одно и то же
количеств жира у двух человек с разным весом может выглядеть совершенно по разному. Для здоровья
и внешнего вида важен в первую очередь процент жира Не забывайте: потеря мышц приводит к замедлению
метаболизма и дряблой фигуре.

УКРЕПИТЕ КОСТИ

От тренировок с отягощением растут не только мышцы, но и кости. Этот
аспект силового тренинга крайне недооценен, особенно если учесть, что от
остеопении, снижения плотности костей, страдают 20 млн американцев.
Это состояние может привести и к хронической патологии костей — остео-
порозу.

Кости реагируют на силовые тренировки так же, как мышцы, — растут
и уплотняются в ответ на испытываемое напряжение. Подобно мышцам кости
адаптируются к этому напряжению, становясь сильнее. Клетки костей начи-
нают размножаться, из-за чего плотность костей и повышается.

Сокращения мышц также способствуют росту костной массы. Очень мно-
гие мышцы прикреплены непосредственно к костям. При сокращении мышц
суставы работают подобно петлям на двери. Движение мышц и суставов при-
лагает к костям вращательную силу или тягу, называемую крутящим момен-
том. Чем больше крутящий момент, тем сильнее становятся кости.

Тренинг с отягощением великолепно подходит для укрепления костей. Вот
лишь одно из многих доказательств: Университет Аризоны провел исследова-
ние с участием женщин в возрасте от 17 до 38 лет. Некоторые из них занима-
лись бодибилдингом, другие участвовали в легкоатлетических соревнованиях,
третьи плавали и бегали в качестве хобби. Контрольную группу составили
женщины, не занимавшиеся спортом.

Результаты сканирования показали, что по средней плотности костей жен-
щины-бодибилдеры значительно превосходили бегуний, пловчих и участниц
из группы контроля. Это говорит о том, что в отношении пользы для костей
силовой тренинг находится вне конкуренции.

НОРМАЛИЗУЙТЕ БАЛАНС ГОРМОНОВ

Гормоны — это посредники, которые регулируют функции клеток, тканей
и органов и влияют на множество процессов — от стимуляции жиросжигания
до наращивания мышечной массы. Силовые тренировки достаточного объема
и интенсивности провоцируют выброс ключевых гормонов, таких как гормон
роста, тестостерон, эстроген и инсулин.

Гормон роста (ГР), вырабатываемы!! гипофизом, играет ведущую роль
в росте, контроле веса, восстановлении клеток и обмене веществ. Он также
участвует в росте мышц, увеличении силы и эффективности физических
упражнений. С возрастом уровень ГР обычно снижается, но вы можете есте-
ственным образом повысить его посредством интенсивных тренировок. Сло-
во «интенсивность» описывает, насколько усердно вы работаете. Один из луч-
ших способов достичь интенсивности — это тренировки с отягощениями,
которые качественно оптимизируют функцию вашего ГР и уменьшают жиро-
вые отложения. Уровень ГР повышается вместе с жиросжиганием.

Тестостерон — еще один основной гормон человеческого организма, отве-
чающий за многие функции. Он помогает наращивать силу, поддерживать
либидо и добиваться поставленных целей. Хотя тестостерон известен как
«мужской гормон», он также является важным гормоном для женщин. Низ-
кий уровень тестостерона у женщин может привести к снижению полового
влечения, недостатку энергии, увеличению веса и нарушениям сна. Таким об-
разом, для общего благополучия женщин определенный уровень тестостерона
необходим.

Для мужчин низкий уровень тестостерона может стать настоящей ката-
строфой, последствия которой варьируются от слабости мышц до повышен-
ного риска сердечных заболеваний, рака и депрессии. Как правило, чем выше
ваш тестостерон (в пределах нормального, естественного диапазона), тем
лучше.

Хотя при правильном применении большинство видов упражнений повы-
шают уровень тестостерона у мужчин с пониженным тестостероном, только
тренировки с отягощениями повышают уровень тестостерона у всех муж-
чин — даже у тех, чей тестостерон выше нормы. А вот при излишней любви
к кардио уровень тестостерона может резко упасть из-за разрушения мышеч-
ной ткани.

ОТКУДА ВЗЯЛИСЬ СТЕРЕОТИПЫ О СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВКАХ?

Бодибилдер. Какие у вас ассоциации с этим спором9 Koi о вы представляете9 Арнольда9 Кого нибудь. ктг
выходит из спортзала только за протеином и для участия в соревнованиях? Кого-то. кого заоогят исклю-
чительно собственные мышцы? Если так. то всему виной вредные стереотипы.

большинство людей видят бодибилдерсв лишь на обложках журналов Пугающе огромные вздуваю-
щиеся мускулы заставляют их думать, что это неизбежный результат работы со штангой. На самом же
деле такие мышцы можно получить, лишь потратив на тренировки невероятное количество часов и при-
правив их обильными дозами анаооликов и других опасных добавг-к.

К счастью, ситуация понемногу выправляется благодаря тому, что профессионалы все чаще призна-
ются в приеме различных препаратов Слозэ -«бодибилдер» не всегда означает стероидного качка — если
вы стараетесь набрать хотя бы пару килограмме? мышечной массы, чтобы поправить фигуру, то вы тоже
бодибилдер, только натуральный Сипш-ые тренировки помогут вам стать не толью крупнее, но и строй-
нее. рельефнее, здооовее и просто лучше

Силовые тренировки повышают уровень тестостерона и у женщин с низ-
ким тестостероном. Если его уровень в норме, подобный эффект не наблюда-
ется. По моему опыту, тренировки с отягощениями отлично выравнивают
баланс гормонов у женщин; для мужчин они служат надежным инструментом
повышения тестостерона.

К какому бы полу вы ни принадлежали, при среднем уровне тестостерона
вам точно стоит обратиться к штанге или другому типу тренировок с сопро-
тивлением. Все потому, что тренировки с сопротивлением наращивают актив-
ную ткань, а кардио — наоборот. Помните, что тренировки подают сигнал
к приросту активной ткани, а для этого необходим хороший гормональный
фон. Если ваше тело понимает, что ему нужны сила и крупные мышцы, то оно
подстраивает гормоны соответствующим образом.

Для женщин ключом к потере жира является эстроген — нарушенный ба-
ланс мешает как похудению, так и набору и сохранению мышечной массы.
Опять-таки, здесь помогут силовые тренировки. Увеличение объема сухой
мышечной массы ускоряет метаболизм и сжигает жир, регулируя уровень эст-
рогена и прогестерона. Ни одно другое средство не показывает себя более эф-
фективно.

Наконец, инсулин, еще один важнейший гормон, снабжающий клетки со-
держащимся в крови сахаром. Также при определенных обстоятельствах он
дает организму команду к накоплению жира.

Иногда сахара становится слишком много — обычно это следствие поеда-
ния сладких рафинированных углеводов. В таком случае ваша поджелудочная
железа в попытке снизить уровень сахара производит еще больше инсулина,
и клетки перестают на него правильно реагировать. Это явление, при котором
клетки «не узнают» инсулин, называется инсулинорезистентностью и приво-
дит к повышению уровня инсулина и сахара в крови. С ними растут и запасы
жира.

ФИТНЕС-ИСТИНА №2

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ КАК БУДТО ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН

В фитнес-индустрии больше мифов и легенд, чем в Древней Греции. Одно из
самых нелепых заблуждений — в том, что женщина, которая берет в руки
штангу, тут же становится похожа на Мистера Олимпию. Многих женщин
настолько отпугивает этот стереотип, что они полностью отказываются от
работы с весами, тем самым лишая себя красивого рельефного тела.

Одно из ключевых отличий между мужчинами и женщинами заключа-
ется в уровне гормонов и том, как эти гормоны себя ведут. В первую оче-
редь я говорю о тестостероне, который отвечает за набор мышечной массы
у мужчин. Уровень тестостерона у мужчин гораздо выше, чем у женщин,
а потому им куда проще накачать мышцы. Большинство женщин физиче-
ски не смогут нарастить громадные вздувающиеся мускулы, поскольку они
обладают лишь малой долей от необходимого для того тестостерона.

Силовые тренировки несут огромную пользу представителям обоих по-
лов, но некоторые из них специфичны для женского здоровья. Женщинам
они помогают ускорить метаболизм, чтобы легче сжигать жир (которого
у них в среднем больше, чем у мужчин), нарастить костную массу, предот-
вратив остеопороз (чаще встречающийся у женщин) и привести в порядок
гормоны (ощутимые колебания которых наблюдаются с возрастом).

К тому же они позволяют женщинам улучшить самооценку и укрепить
физическое и психологическое состояние благодаря новообретенной секса-
пильной фигуре. Лучшие друзья девушек — это силовые тренировки!
Не спешите отчаиваться: есть волшебное средство, которое позволит взять
весь этот хаос под контроль. Поскольку важную роль в сжигании сахара игра-
ют мышцы, силовые тренировки делают их клетки более восприимчивыми
к инсулину: клетки охотнее открывают инсулину свои двери, а кровяной сахар
дает необходимую энергию. Этим мы решаем опасную проблему накопления
инсулина и защищаемся от одной из самых распространенных хронических
болезней — диабета.

Диабетом, который является одной из наиболее частых причин смертей
в современном мире, страдают более 30 млн американцев. Мышечная масса
и сила обладают мощным защитным действием против диабета: по данным
одного исследования, даже умеренная мышечная масса снижает риск возник-
новения диабета 2-го типа на фантастические 32%. Величина данного эффекта
рассчитана независимо от других факторов, таких как употребление табака,
алкоголя, ожирение и высокое давление, каждый из которых сильно повышает
риск.

ЗДОРОВОЕ ЛИБИДО

Силовые тренировки положительно влияют и на секс. Пожалуй, эта перемена
удивляет моих клиентов (особенно тех, кто постарше) сильнее всего. Месяца
через три они обычно сами поднимают эту тему, с легким смущением спраши-
вая меня, нет ли у силовых тренировок «особых» полезных свойств. Я с улыб-
кой отвечаю: «У вас подросло либидо?» — «Да... это нормально?» Это более
чем нормально!

Тестостерон — ведущий гормон в формировании либидо у мужчин, и ре-
зультаты исследований последовательно выявляют прирост тестостерона
в ответ на силовые тренировки в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

Что насчет женщин? У них растет такой показатель, как уровень «омолажи-
вающего» гормона роста (как и у мужчин). Хотя он не оказывает прямого
влияния на либидо, низкий уровень гормона роста связывают с недостатком
энергии и жизнестойкости в целом.

Словом, чтобы поправить дела в спальне, потеть нужно и в спортзале.

УЛУЧШИТЕ МОБИЛЬНОСТЬ

Мобильность — способность уверенно и свободно выполнять те или иные
действия, не теряя стабильности. Некоторые путают мобильность с гибко-
стью, хотя это абсолютно разные понятия. Высокая гибкость в отсутствие ста-
бильности и силы намного повышает риск травмы. Возьмите хотя бы младен-
цев — они крайне гибки, но при этом слабы и совершенно себя не контроли-
рую!. Чтобы выполнять весь доступный диапазон движений, одной гибкости
недостаточно.

Хотя любые виды тренировок предпочтительнее сидения на диване, для
функциональной мобильности полезнее всего тренировки с отягощением.
Большинство действий предусматривает одинаковые, многократно повторяю-
щиеся движения. Например, при ходьбе ноги используются строго определен-
ным образом, а верхняя часть туловища и корпус фактически отдыхают.
К тому же это движение однонаправленно, без толчков, рывков, тяги, приседа-
ний и поворотов. Это общая проблема всех типов тренировок, кроме силовых.

Правильные силовые тренировки включают в себя полный диапазон дви-
жений, выполняемых с сопротивлением, — чтобы вы стали и сильнее, и гибче.
Я могу привести сотни упражнений, которые можно включить в программу,
и каждое из них будет укреплять тело по-разно.му. Это придает телу способ-
ность двигаться свободно и легко.

Конкретные техники повышения мобильности мы рассмотрим в следую-
щей главе.

ИСПЫТЫВАЙТЕ МЕНЬШЕ БОЛИ

Конечно, современная фармацевтика изобрела таблетки практически от лю-
бой напасти — от высокого давления до диабета. Тем не менее по-прежнему
остаются сотни недугов, которые заставляют врачей развести руками и ска-
зать, что они понятия не имеют, что с вами не так. Одна из таких плохо изучен-
ных проблем — хроническая боль. Вам больно, но никто не может понять по-
чему и тем более как вам помочь. В таких ситуациях врачи прописывают боле-
утоляющие, но это лишь временное решение.

Вот в чем закавыка: в современном мире хроническая боль чаще всего яв-
ляется следствием не травмы или переутомления, а малоподвижного образа
жизни. Мы целыми днями сидим, вперившись в мониторы. Наше тело при-
нимает форму кресла, стибатели бедра вечно в напряжении, мышцы корпуса
слабеют, и это лишь некоторые из негативных адаптаций. Словом, мы чув-
ствуем боль не потому, что двигаемся слишком много, а потому, что двигаемся
слишком мало.

У многих боль вызвана нарушением двигательных стереотипов, связанным
со слабостью мышц. Мышцы управляют работой суставов Суставы могут
двигаться оптимальным и неоптимальным образом — добиться правильных
движений можно, укрепив мышцы. Позволив своему телу быть слабым, мы
вынуждаем его искать компенсации. Когда нам нужно идти, сидеть, стоять
или бежать, мозг командует телу двигаться с максимальной эффективностью.
Если одна из мышц недостаточно сильна, помогать приходится другим мыш-
цам. В результате движение нарушается, суставы изнашиваются быстрее по-
ложенного, и вы чувствуете боль.

Тренировки с отягощением крайне разнообразны и могут подстраиваться
под любые нужды и цели. Про другие виды тренинга так не скажешь. Вы мо-
жете фокусироваться на паттернах движения и отдельных мышцах, тем самым
налаживая работу своего тела. Вот почему физиотерапевты в первую очередь
занимаются со своими подопечными именно силовыми тренировками.

Также сильные тела менее предрасположены к травмам. Чем сильнее ваши
спина и мышцы кора, тем ниже шанс, что у вас заболит поясница. Набрав силу
должным образом, вы начнете двигаться правильно и свободно, не чувствуя
боли. В следующей главе я предложу вам несколько неожиданных способов
борьбы с хронической болью.

УЛУЧШИТЕ НАСТРОЕНИЕ И РАБОТУ МОЗГА

Еще один эффект, о котором мне часто говорят клиенты, — то, как тренировки
воздействуют на их мозг. Они чувствуют себя более собранными, думают бы-
стрее и яснее.

Физкультура в целом крайне положительно влияет на когнитивную функ-
цию. Так, тренировки повышают уровень нейротрофического фактора мозга
(BDNF) — своего рода «удобрения», помогающие нарастить кору головного
мозга и сохранить его здоровье. Высокая концентрация BDNF связывается
с замедленным снижением когнитивного развития и пониженной вероятно-
стью возникновения заболеваний мозга, таких как деменция, болезнь Альц-
геймера и даже болезнь Паркинсона. Взаимосвязь физических упражнений
и функции мозга стабильно подтверждается исследованиями.

Кстати об Альцгеймере, у меня для вас хорошие новости. Австралийские
ученые из Университета Сиднея впервые смогли доказать, что силовые трени-
ровки помогают защитить области мозга, уязвимые перед этой страшной бо-
лезнью. Согласно публикации в журнале Neuroimage: Clinical, полгода трени-
ровок с отягощением смогли замедлить и даже приостановить дегенерацию
гиппокампа и связанных с ним отделов мозга.

В исследовании приняли участие 100 человек с высоким риском болезни
Альцгеймера, у которых начались проблемы с памятью и другими когнитив-
ными навыками. Под руководством инструкторов они занимались силовыми
тренировками (с гантелями, утяжелителями и тренажерами) по 90 минут в не-
делю в течение 6 месяцев. В результате курса тренировок их когнитивный де-
фицит заметно сократился. По словам автора исследования, профессора
Майкла Валенсуэла, это первое вмешательство, которое смогло замедлить или
приостановить деградацию мозга, а потому применять тренировки с отягоще-
нием для предотвращения деменции необходимо. До сих пор ни один другой.
вид тренировок не показал ничего подобного.

Особенная польза силовых тренировок для мозга объясняется их влиянием
на проприоцепцию — чувство собственного тела в пространстве. Поскольку
упражнения с отягощением и их вариации исчисляются тысячами, вы можете
отрабатывать практически бесконечное число действий, диапазонов и скоро-
стей. Мозг при этом развивается вместе с мышцами.

Всем своим новым клиентам я предлагаю заполнить опросник на тему здо-
ровья — истории занятий физкультурой, ежедневной активности, качества
сна, проблем с пищеварением, рациона, отношения к алкоголю и так далее.
Также я спрашиваю, не лечились ли они когда нибудь от депрессии или тре-
вожности.

Меня всегда поражало, насколько распространены эти заболевания. По
данным статистики, порядка 7-10% населения США страдает от депрессии
в легкой или умеренной форме, а 40% испытывает более сильную тревогу по
сравнению с прошлым годом. Некоторые специалисты даже заявляют об эпи-
демии тревожности и депрессии.

Силовой тренинг — отличное средство, чтобы немного встряхнуться. Как
показывают исследования, для лечения легкой или умеренной депрессии тре-
нировки не менее эффективны, чем антидепрессанты, а отдельные ученые
даже называют их предпочтительным решением из-за глобальной пользы для
здоровья.

Упражнения с отягощением требуют от человека полной концентрации.
Если во время бега или ходьбы вы легко можете потеряться в тревожных мыс-
лях, то при подъеме тяжестей это противопоказано. В отличие от других ви-
дов тренировок, вы не монотонно повторяете одно и то же движение раз за
разом — здесь вы должны неотрывно следить за техникой выполнения упраж-
нения и положением своего тела. Включив силовые тренировки в режим, вы
сделаете важный вклад в свое здоровье.

ОБЛЕГЧИТЕ ПОСЛЕРОДОВУЮ ДЕПРЕССИЮ

Во время беременности и после родоь тело проходит через серьезные перемены — как физические, так
и психические. Рождение ребенка и новая роль — материнская — могут повлечь за собой целую гамму
отрицательных эмоций — неуверенность, страх, тревожность депрессию, грусть. Многие молодые мамы
испытывают подавленное состояние, или, говоря медицинским языком, послеродовую депрессию Она
может негативно сказаться на здоровье и матери, и ребенка. По этой причине крайне важно найти есте-
ственные факторы, которые могут помочь облегчить это состояние. Таким фактором могут стать силовые
тренировки, и вот почему

1)	Они экономят время. Младенцы отнимаю! кучу времени! С ними ваша жизнь становится еще хао-
тичнее особенно если у вас уже есть дети. Заниматься собой практически некуда. К счастью, для сило-
вого тренинга достаточно выкроить лишь 90 минут в неделю. Бонус в том, что с ускоренным метаболиз-
мом ваше тело сможет сжигать по 300-500 калории в день, что бы вы ни делали
2)	Они предотвращают боль в суставах. Беоеменность наносит сильный урон спине бедрам коленям
и прочим суставам из-за выброса <ормона под названием <-релаксин». Эют гормон расслабляет связки
и повышает гибкость при подгоювке к родам. После роде в релаксин ►-извращается к прежним значениям,
однако побочные эффекты, как правил), остаются К тому же мышцы корпуса, растянутые до предела,
вдруг сжались обратно из-за чего тело становится слабым и расшатанным: в нем слишком много гибко-
сти и слишком мало силы. Упражнения на раегяжку, напоимер в йоге могут лишь усугубить эту проблему
Работая над гибкостью и забывая про сипу, вы делаете только хуже. Качественные силовые тренировки
с полной амплитудой движений поддерживают гибкость, но в ^о же время помогают нарастить силу и кон-
троль над мышцами. Улучшив соотношение гибкости и силы, вы наладите устойчивость корпуса, спины,
бедер и остальных частей тела В результате боль р суставах вас больше не побеспокоит

3)	Они совершенствуют фигуру. Это уникальное свойство тренир нок с отжощением поможет вам
быстро ееонуться в прежнюю форму, а то и улучшить ее Они быстра сжигают жир. который ассоцииру-
ется с депрессией, улучшают восприятие тела и снимают тревожность, связанную с набором веса. Вы по-
чувствуете себя лучше, что также облегчает послеродовую депрессию

4)	Они нормализуют гормональный фон. Сил^ые тренировки провоцируют выброс улучшающих на-
строение дофамина и норадреналина, а также повышают концентрацию серотонина и эндорфичоп, так
называемых гормоноь счастья Так как силовые тренировки заставляют тело наращивать сухие мышцы,
вырабатывается больше гормона роста инсулин начинает расходоваться более эффективно, восстанав-
ливается баланс эстрогена и прогестерона. В то же время ур. вень кортизола, гормона, отвечающего за
стресс, падает. Общий эффект этих изменений снижает депрессию и вы чувствуете себя лучше

Вот и все Если пссле родов врачи уже разрешили вам заниматься физкультурой, обратитесь к сило-
вым тренировкам — с ними вы добьетесь лучшего результата

ОБРАТИТЕ ВРЕМЯ ВСПЯТЬ

Вопрос на миллион долларов: хотите ли вы сохранить здоровье и прожить доль-
ше или умереть молодым и больным? Ответить на него не так уж и сложно.

Начнем с азов. Чтобы прожить подольше, нужно не умирать, и физическая
сила — отличный предиктор долголетия. Коллектив исследователей Универ-
ситета Индианы проанализировал информацию, собранную в 1999-2002 го-
дах в рамках Национальной программы проверки здоровья и питания. В цент-
ре внимания оказались 4440 взрослых людей и данные по силе и объему их
мышц. В 2011 году ученые проверили, кто из опрошенных еще жив.

По результатам, представленным в Journal of Gerontology, люди со слабыми
мышцами умирали вдвое чаще людей с нормальной силой мышц. Чем вы силь-
нее, тем дольше вы проживете. Штанга — жизнь!

Ситуация такова: если вам исполнилось тридцать пять и вы не занимаетесь
силовым тренингом, вскоре вы начнете терять объем мышц. Если не взять
ситуацию под контроль, проблема усугубится. Со слабыми мышцами вам ста-
нет труднее выполнять даже базовые действия вроде ходьбы по ступенькам
или подъема со стула. Это может привести к еще большему снижению актив-
ности, отчего мышцы только продолжат слабеть. В связи с этим значительно
повышается риск падений, потери трудоспособности и самостоятельности,
даже преждевременной смерти.
Старение мышц может быть вызвано несколькими факторами, с каждым
из которых можно бороться при помощи упражнений с отягощением:

	Сокращающееся число стволовых клеток. Только эти клетки способны
восстанавливать мышцы, и с возрастом их число сокращается. Однако их
число можно и повысить — посредством тренировок. Как показывают
исследования, у более активных пожилых людей стволовых клеток боль-
ше, чем у менее активных.

	Дисфункция митохондрий. Митохондрии — «энергетические станции»
мышечных клеток. Для эффективной работы скелетные мышцы нужда-
ются в значительном количестве полностью функциональных митохон-
дрий. Недостаток тренировок снижает эффективность и численность
митохондрий в скелетных мышцах, и это плохо. К счастью, тренировки
с сопротивлением способствуют здоровью и работоспособности мито-
хондрий, благодаря чему вы можете наращивать мышцы.

	Снижение уровня миокинов. Миокины — это вещества, которые выраба-
тываются мышечными клетками для восстановления, ремонта и роста
мышц. Силовые тренировки позволяют нарастить уровень миокинов,
который снижается с возрастом, и помочь телу в производстве свежей
мышечной ткани.

Стареть неприятно, но в вашем распоряжении есть источник вечной молодо-
сти. Силовые тренировки — единственный вид фитнеса, позволяющий отложить
и даже обратить вспять потерю мышечной массы, плотности костей и силы, кото-
рые когда-то считались неотъемлемой чертой возраста. Не говоря уже о том, что
тренинг помогает вам выглядеть моложе за счет рельефной мускулатуры и малого
процента жира. Лучшего лекарства от старения вам не найти!

ПОМОГАЮТ ЛИ СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ СЕРДЦУ?

Прекрасный вопрос. Существует представление. что для здоровья сердца нужно побольше бегать,
плавать, кататься на велосипеде, и чем чаще бьется сердце, тем лучше, не так ли? Кардиотренировки ведь
поэтому так называются'?

Опять-таки, ученые не согласны с такой точкой зрения. Многие исследования подтвердили ценность
силовых тренировок для предотвращения болезней сердца. 1/1 вот почему:

	Налаживается давление Как выяснили ученые из Аппалачского университета, тренировки с отягоще-
нием значительно снижают кровеносное давление — как в краткосрочной перспективе, так и на
протяжении многих лет занятий физкультурой.

	Снижение уровня холестерина и триглицеридов Эти жиры, содержащиеся в кр< ви. мигут засооять
артерии, тем самым вызывая инфаркты и инсульты. По сообщению Journal of Applied Physiology от
2013 года, силоеые тренировки снижают вероятность этого.

	Уменьшение объема перикардиального жира. В теле содержатся два типа жира Внешний подкожный —
тот, который не дает нам покоя летом на пляже Внутренний висцеральный — тот, что содержится
внутри и обволакивает наши внутренние органы, включая сердце Избыток подкожного жира может
помешать вам влезть в любимые брюки Избыток висцерального жира выглядит не так стыдно hi может
привести к по-настоящему страшным последствиям, таким как болезни сердца и диабет 2-го типа
Люди с лишним весом, как правило имеют больше висцерального жира чем их более стройные ро-
весники. К счастью бороться с ним можно при помощи силового тренинга По данным исследования
2015 года с участием 10 5С. мужчин, те. кто занимался силовыми упражнениями 20 минут в день, за
12 лет накопили меньше висцерального жира, чем те, кто выполнял аналэгичные объемы кардио. И эт<
замечательные ное ости тренировки с отягощением помогают похудеть не только снаружи, ни и внутри.
 Здоровый сон Даже самые здоровые из нас, те, кто правильно питается и занимается спортом, иногда
забывают поспать Одно из прямых следствий отсутствия качественно! о сна — больное сердце Недосып
провоцирует воспаление, которое повреждает клетки сердечно-сосудистой системы, повышение объема
висцерального жира и вызывает инсулинорезистентность (факторы риска болезней сердца).

Согласно публикации в Journal of Strength and Conditioning Research, тренировки с отягощением, oco
бенно вечерние, намного улучшают качество сна Участники исследования, пропускавшие занятия с веса-
ми. спали хуже (я предложу еще несколько советов по оздоровлению сна в следующей главе).

Какой из этого вывод'? Силовые тренировки — отличнее подспорье для сердечно-сосудистой системы

БОНУС: ВЫ НЕ ПОТРАТИТЕ МНОГО ВРЕМЕНИ

Эффективная программа тренировок включает в себя две или три тренировки
продолжительностью в 45-60 минут каждая. С большинством своих клиентов
я встречаюсь дважды в неделю.

Это не означает, что вам не следует поддерживать активность в оставшиеся
дни, но я советую гулять или просто больше двигаться, а не проводить изну-
рительную кардиотренировку. Такой настрой помогает моим подопечным
с гораздо большей вероятностью соблюдать установленный распорядок.

Таким образом, потратив совсем немного времени, вы сможете добиться
многих описанных мной преимуществ — другим типам тренировок они по-
просту недоступны.

НО ЧТО. ЕСЛИ МНЕ НРАВИТСЯ КАРДИО, И Я ХОЧУ ИМ ЗАНИМАТЬСЯ?

Никаких проблем! Но сначала немного теории. Традиционная форма кардио
(L1SS) — низкоинтенсивное кардио, выполняемое с постоянной скоростью,
например, на беговой дорожке или велотренажере. Оно представляет собой
типично аэробную нагрузку, так как основными источниками энергии высту-
пают кислород и жир.

Второй тип кардио — высокоинтенсивные интервальные тренировки, или
НПТ, в которых взрывные периоды активности перемежаются короткими пе-
рерывами. HIIT по своей природе менее аэробны и более анаэробны — то есть
затрачиваюз меньше кислорода и припасенных углеводов.

Словом, бет на длинные дистанции — это LISS, а на короткие — ПИТ. Раз-
ница между ними хорошо заметна по телосложениям спортсменов: марафон-
цы очень худые, у них мало мышц и мало жира, тогда как спринтеры обычно
стройные, но мускулистые. Высокоинтенсивные интервальные тренировки
ближе к силовым тренировкам.

Как установили ученые, в ходе НИТ сгорает больше жира, чем в ходе LISS, —
даже в районе талии. Мышцы при высокоинтенсивных тренировках если и не
растут, то точно лучше сохраняются. Это огромное преимущество, в то время
как классическое кардио приводит к потере мышц и, как следствие, замедляет
метаболизм.

HIIT можно выполнять по-разному. Один из простейших способов — ко-
роткие сессии на кардиотренажере. Например, на эллиптическом тренажере
можно чередовать 20-секундные рывки с максимальным усилием с 40-60 се-
кундными периодами замедленною кардио для восстановления. Высокоин-
тенсивные кардиотренировки не должны быть долгими — 15 минут вполне
достаточно, и это также огромный плюс.

Либо же можно сочетать их с силовыми тренировками, что еще больше
повысит эффективность жиросжигания в вашем организме. Выполняя HIIT
с сопротивлением, вы сжигаете столько же калорий, как при HIIT-кардио, но
одновременно с этим набираете силу и объем мускулов. В результате ваш об-
мен веществ ускоряется, благодаря чему вам будет проще стать стройнее и со-
хранить фигуру в будущем. HIIT-программой я поделюсь в конце 9-й главы.

Небольшая загвоздка: из-за интенсивного и взрывного характера НИТ этот
вид кардио более травмоопасен. Если НПТ вам в новинку, я рекомендую хотя
бы пару недель позаниматься обычным кардио.

Какие бы задачи вы перед собой ни ставили в плане здоровья, физической
формы и жизни в целом, я не сомневаюсь, что силовой тренинг станет важной
ступенью на вашем пути. Не теряйте время, скорее возьмите в руки гантели!
НЕЗАМЕТНЫЕ СОСТАВЛЯЮЩИЕ
КРАСИВОГО ТЕЛА

хорошей ли вы сейчас форме? Не болит ли у вас что-нибудь? Насколько
здоровый ваш образ жизни, не нужно ли слегка его подправить?

Знакомясь с клиентами, я предлагал им простенькие задания и тесты
для оценки стартовой позиции и измерения будущего прогресса, Я выявил
несколько «забытых» факторов физической формы и здоровья: мо-
бильность, осанка, сила, стабильность кора, распределение жира и образ

жизни.

МОБИЛЬНОСТЬ

Наиболее важный из этих факторов — мобильность, о которой я успел немно-
го рассказать в прошлой главе. В контексте физической формы мобильность
означает способность двигаться свободно, легко и уверенно. Иначе говоря, это
контроль за движениями своего тела.

Должен признать, что само слово мобильность не обладает тем же флером,
что и некоторые другие связанные с фитнесом термины. Рекламируя програм-
му, я чаще всего упоминаю рост мышц, ускорение метаболизма, сжигание
жира и рельеф тела. Мобильность же продается не так хорошо, а потому мно-
гие плохо представляют, что это такое, и не видят в ней ценности. И очень зря,
ведь мобильность является ключом к долгосрочному физическому прогрес-
су — она напрямую влияет как на похудение, так и на увеличение мышечной
массы.

Работая над мобильностью, вы:
>	Поможете мышцам быстрее прийти в форму.

Мобильность расширяет амплитуду движений, так что ваши суставы начнут
работать на полную мощность. Чем больше амплитуда, тем больше вы можете
выжать из каждого упражнения.

Возьмем для примера приседания. Садясь на 5 см глубже, вы сможете наби-
рать больше силы и чистой мышечной массы при каждом подходе, даже без
дополнительного отягощения. Вот почему мобильность так важна.

>	Научитесь качественно двигаться и снизите риск травмы.

Некоторые люди от природы скованны и малоактивны, что значительно сни-
жает эффективность выполнения упражнений и повышает вероятность полу-
чения травмы. Недостаток мобильности часто оборачивается болевыми ощу-
щениями как в зале, так и за его пределами.

Если мобильности не хватает, отдельные группы мышц перестают отвечать
на вызовы и не работают должным образом. Это вынуждает другие мышцы
принимать нагрузку на себя, что приводит к их переутомлению. Мобильность
поможет вам сгладить этот дисбаланс, улучшит ваш внешний вид и самочув-
ствие, а также придаст вам подвижности.

>	Избавитесь от хронической боли

Хроническая боль преследует огромное количество американцев. Как показа-
ло Национальное анкетирование по вопросам здоровья (NH1S), 11,2% взрос-
лых жителей США (25,3 млн человек) испытывали боль того или иного вида
каждый день на протяжении трех последних месяцев. В большинстве случаев
боль носит острый характер — травмы, операции, ушибы, порезы, роды и т. д.
Острая боль начинается внезапно и быстро заканчивается. Например, для
лечения подвернутой лодыжки обычно достаточно просто разгрузить ее и не-
много отдохнуть. Когда боль уходит, жизнь продолжает идти своим чередом.

Однако существует и другой тип боли — хронический. Хроническая боль
имеет постоянный характер и, как правило, сохраняется дольше 6 меся-
цев. Она является следствием недостаточной мобильности, неоптимальных
паттернов движения, плохой осанки, скованности и общей слабости мышц.

Хроническая боль возникает при нарушениях, подобных заеданию двери
шкафа-купе. Сначала ее заклинивает лишь немного и она продолжает откры-
ваться и закрываться, но мало-помалу износ направляющих и роликов растет.
То же происходит и с вашим телом — когда движения выполняются некор-
ректно, работа механизма сбивается и возникает хроническая боль.

Мне попадались клиенты, которые даже не осознавали, что живут с хрони-
ческой болью. Часто это объяснялось тем, что они уже долгое время сидели на
болеутоляющих препаратах и не видели никакой проблемы. Когда я спраши-
вал их, чувствуют ли они боль, они отвечали отрицательно и лишь после
углубленного допроса признавались, что их уже давно беспокоят поясница,
колени или запястья.

Основная доля хронической боли, с которой сталкивались мои клиенты,
связана с низкой мобильностью и нарушенными двигательными стереотипа-
ми. Эти нарушения либо заставили их двигаться неправильно и привели
к травме, либо вызвали износ позвоночника и воспаление мышц спины, отче-
го и возникла ежедневная боль. К счастью, подобная боль, как правило, под-
дается лечению в довольно короткие сроки — нужно лишь подобрать пра-
вильные упражнения. Облегчение наступит незамедлительно.

> Повысите качество жизни

Улучшив свою мобильность, вы забудете о боли — не только в спортзале, но
и в повседневной жизни. Вы сможете без проблем поднимать детские игрушки
с пола и дотягиваться до верхней полки. С возрастом мобильность становится
еще важнее для поддержания нормальной жизнедеятельности.

В этой главе вы научитесь тренировать мобильность каждой части своего
тела от рук до лодыжек, добившись повышенной подвижности, отсутствия
боли, ускоренного роста мышц, большей устойчивости к травмам, лучшей
осанки и фигуры.

Также вы научитесь оценивать свой прогресс в других важных областях.

Для оценки своей мобильности вам нужно сделать следующее:

АНАЛИЗ ОСАНКИ

Мы проводим большую часть дня сидя за компьютером или в телефоне. Со
временем мышцы привыкают к такой позе — плечи ссутулены, голова выпя-
чена вперед.

Плечи и шея вынуждены приспосабливаться к таким условиям: они перена-
прягаются в попытке удержать вес. Из-за этого вы вечно чувствуете напряже-
ние, которое выливается в головную боль, скованность в шее и затекшую спину.
Также сутулость может привести к проблемам с дыханием и пищеварением.

Силовые тренировки могут обернуться повреждениями — взвалив на себя
груз, но не исправив осанку, вы еще больше ее усугубляете и рискуете полу-
чить травму. Эго может ударит ь но вашему прогрессу в спортзале и нарушить
нормальный ход жизни за его пределами.

Анализ осанки сразу укажет вам на слабые и напряженные мышцы и помо-
жет принять корректирующие меры — нужно лишь подобрать комбинацию
подходящих упражнений на растяжку и работу мышц. Неожиданный бонус —
то, что вы начнете выглядеть стройнее. Сутулость заставляет ваш живот выпи-
рать, а с ровной спиной вы как будто избавитесь от 2-3 лишних килограммов.
Тест

Примите позу, которую вы видите на фото ниже — босиком и желательно в ку-
пальнике. Попросите близкого человека сфотографировать вас со всех ракур-
сов — сзади, спереди и сбоку.

Сравните свою позу с позой девушки на фото, которая стоит ровно.

На что обращать внимание:

— Не ссутулены ли ваши плечи?

— Не выпячиваете ли вы голову вперед?

— Не слишком ли вы выгибаете спину, оттопыривая ягодицы?

— Спрятан ли ваш копчик?

— На одной ли высоте ваши плечи?
Если вы ответили «да» хотя бы на один из этих вопросов, ваша осанка ука-
зывает на слабость или скованность соответствующих мышц.

Снимки не удаляйте, а через четыре недели сделайте новые и сравните ре-
зультат. Уверен, вы заметите перемены к лучшему — более рельефные муску-
лы и меньший объем жировой ткани. Регулярное фотографирование — мой
любимый метод отслеживания прогресса.

ТЕСТ НА МОБИЛЬНОСТЬ ПЛЕЧ

Существует ряд черт, которые считаются эстетичными (то есть привлекатель-
ными) как у женщин, так и у мужчин. Среди них, например, относительно
низкий уровень жира и хорошо очерченные плечи.
Плечи ценятся среди представителей обоих полов. С широкими накачан-
ными плечами талия смотрится уже, фигура в целом — пропорциональнее,
а ее обладатель — сильнее и увереннее. Мышцы плеча, известные как дель-
ты, — одни из немногих мышц, на которые меня просят сделать упор все без
исключения клиенты.

При этом дельты — одна из самых сложных для проработки групп мышц.
Их биомеханический функционал часто недопонимается, а популярные
упражнения на плечи выполняются неэффективно. Более того, многие люди
склонны выбирать наименее полезные для плеч упражнения (это мы попра-
вим в будущих главах).

Мышцы плеча позволяют плечевому суставу двигаться с огромной ампли-
тудой — этот сустав один из самых мобильных в теле человека. Из-за такой
чрезвычайной мобильности сустава и связанных с ним мышц эта зона под-
вержена травмам. Это одна из ключевых причин, по которой .многим так
сложно прокачать плечи.

Секрет лежит в мобильности, которая в данном контексте, напомню, озна-
чает способность двигаться свободно и уверенно. Иначе говоря, осуществлять
полный контроль над движениями. Чем вы мобильнее, тем проще вам даются
движения с полной амплитудой и тем эффективнее становятся ваши упражне-
ния. Измерять мобильность плеч можно при помощи следующего теста.

Тест

Лягте на спину на пол или коврик для упражнений. Убедитесь, что затылок,
плечи и копчик прижаты к полу.

Поднимите руки ладонями вверх примерно до уровня плеч. Держите руки
прямыми и поднимайте их вверх, ладони смотрят в потолок, как показано на
фото. Локти и кисти прижимайте к полу, стараясь не допускать их сгибания.
Любой разрыв контакта с полом может указывать на слабость, недостаток по-
движности, или ригидность. Если вы часто чувствуете напряженность в пле-
чах, я рекомендую выполнять это упражнение ежедневно или как можно чаще.
Попробуйте увеличить количество повторений. Вскоре ваши плечи станут
подвижнее, а силовые упражнения для плеч принесут желаемый эстетический
результат.
ТЕСТ НА ПРИСЕД

Следующий тест, воспроизводящий приседание и вставание, позволяет оце-
нить мобильность, силу и гибкость. Он направлен на заднюю поверхность
бедра, квадрицепсы, ягодицы, поясницу и кор. Вам снова придется попросить
кого-нибудь сфотографировать вас спереди и сбоку.

Тест

Поставьте ноги на ширину плеч, поднимите руки вверх, как на фото.

Согните колени, не поворачивая ступни — носки смотрят вперед. Сядьте
как можно глубже — в идеале ваши бедра должны опуститься ниже параллели
с полом. Вес тела держите на пятках.

Достигнув нижней части движения, начните вставать вертикально вверх,
плечи и бедра должны двигаться с одной скоростью.

с

На что обращать внимание

Сравните свои фото с иллюстрацией выше.

— Ваши колени смотрят внутрь, наружу или вперед?

— Отрываются ли от пола ваши пятки?

— Скруглена ли ваша спина во время приседания?

Если вы ответили «да» хотя бы на один из этих вопросов, вам стоит порабо-
тать над своей мобильностью и стабильностью, гибкостью бедер, силой мышц
кора и ягодиц.

ТЕСТ НА СИЛУ КОРА

Корпус соединяет верхнюю и нижнюю части тела подобно корсету и содержит
множество важных для функционирования организма мышц. Чаще всего
окружающие судят, в какой вы находитесь форме, именно по этой области.
По-настоящему впечатляющие мышцы кора встречаются довольно редко даже
среди больших любителей фитнеса. Отчасти дело в том, что «кубики» требуют
очень низкого содержания жира — если вы недостаточно просушены, то размер
и сила этих мышц не имеют значения, их просто никто не увидит. Вторая причина
их редкости — то, что люди концентрируются на неверных упражнениях.

Стабильный кор — обязательное условие здоровой спины. Правильная ак-
тивация мышц вокруг позвоночника помогает разгрузить сам позвоночник.
При большой нагрузке за безопасность позвоночника отвечает именно ста-
бильный кор.

Простейший инструмент для оценки силы кора — планка.

Тест

Планка на коленях — одно из лучших упражнений для укрепления и стабили-
зации кора. С ней ваша спина будет здоровой, осанка — ровной, живот — пло-
ским.

Это изометрическое упражнение, то есть никакого движения не требуется.
Мышцы напряжены и стараются удержать тело на месте, борясь с гравитацией.

Сперва присядьте на колени и расположите предплечья перед собой — лок-
ти прямо под плечами, как на фото сверху, колени немного согнуты. Бедра не
должны выпирать — тело должно оставаться под наклоном, но образовывать
прямую линию. Не сгибая позвоночник, сожмите бедра и напрягите мышцы
брюшного пресса.

Засеките, как долго вы можете оставаться в этом положении. Если вы не
можете встать в правильную планку или удержаться в ней хотя бы 30 секунд,
у вас, скорее всего, проблемы со стабильностью и силой мышц кора.
ФИТНЕС-ИСТИНА №3

ОТ БОЛЕЙ В ПОЯСНИЦЕ СТРАДАЮТ 80% ВЗРОСЛЫХ ЛЮДЕЙ

Ничего себе, как же так? Боль внизу спины — одна из самых популярных
жалоб, которые мне как тренеру приходилось слышать чаще всего. Когда
болит спина, кажется, что не можешь вообще ничего, — это плохие новости.
Хорошая новость в том, что за свою долгую карьеру я смог выделить три
основных источника боли в пояснице и знаю, что делать с каждым из них.
Пункт 3 наверняка вас удивит.

№1: Гипертонус сгибателей бедра и слабость мышц кора

Сгибатели бедра — группа мышц, позволяющая вам задирать колени к гру-
ди или наклоняться. Сегодня у очень многих людей наблюдается напряжен-
ность в этой области — вероятно, потому, что основную часть дня мы про-
водим сидя, теряя мобильность. В сидячем положении сгибатели сокраща-
ются и остаются в этом положении с утра до вечера. Прибавьте к этому
недостаток силы кора, и результатом будет больная спина. Если вы узнали
в этом описании себя, не пытайтесь качать пресс, поднимая корпус, — это
лишь усугубит проблемы со спиной.

К тому же, если кор слабый, компенсировать его слабость приходится
другим мышцам — как правило, поясничным, что со временем приводит
к их воспалению.

Большая поясничная мышца — самая крупная и сильная мышца в этой труп
пе, соединяющая поясничные позвонки и бедренную кость. В напряженном
положении она тянет позвоночник вперед, заставляя таз выпирать вперед (так
называемая круглая спина) и вызывая боль в месте соприкосновения мышцы
с поясницей. Разобраться с этим можно при помощи специальною упражнения.

В этом упражнении сгибатели бедра должны работать независимо от
мышц кора. Этим вы исправляете <щоминацию>> сгибателей — этот эффект
проявляется, когда в упражнениях на кор они выполняют основную работу
или когда они все время находятся в напряжении из-за слабости кора. Это
достаточно распространенная проблема, и движение, которое я сейчас по-
кажу, улучшит вашу мобильность, научит вас облегчать боль в спине и по-
может ускорить развитие мышц пресса. Со временем вы поймете, как тре-
нировать кор по-настоящему.

Ложитесь на спину — па коврик или прямо на пол. Ноги расположите на
скамейке, стуле или даже на диване. Колени согнуты, бедра перпендикуляр-
но полу — так сгибатели бедра останутся незадействованными.

Также этим упражнением вы запустите реципрокное торможение — явле-
ние, при котором расслабление мышц с одной стороны сустава провоцирует
возбуждение мышц с обратной стороны. Например, активируя ягодицы, мы
Продолжение

естественным образом деактивируем поясничную мышцу. Таким образом
можно напрягать кор без участия поясницы.

Прижмите пятки к поверхности, на которую они упираются, и сожмите
ягодичные мышцы — сгибатели бедра должны автоматически расслабиться.
Это первая часть упражнения.

Приподнимите спину. Напрягите верхние части бедер, слегка сводя их
внутрь, чтобы они не раскрывались. Вытяните руки перед собой и выпол -
ните скручивание вверх — так далеко, насколько сможете, считая до двух.
В верхней точке движения напрягите мышцы живота на две секунды, яго-
дицы не расслабляйте. Опуститесь обратно на пол, также считая до двух.
Дышите естественно на всем протяжении движения. Повторите упражне-
ние несколько раз. Вы должны почувствовать усталость в прессе и ягоди-
цах — это верный признак того, что вы все делаете правильно.

N°2: Скованность бедер

Когда я слышу от клиентов жалобы на больную поясницу, я почти всегда
могу быть уверен, что они испытывают еще и скованность бедер. Если бедра
в постоянном напряжении, пояснице приходится это компенсировать.
Упражнения на гибкость позволят тазобедренным суставам двигаться более
свободно, что разгрузит спину.

Существует очень простой способ — растяжка сидя с перекрестным
скручиванием бедра, которую можно выполнять где угодно. На самом деле,
я рекомендую делать это каждые 30 минут, сидя за рабочим столом. Вы бу-
дете удивлены, насколько хорошо это работает.

Сядьте на стул, ровно и с прямой спиной, и скрестите ноги — правая
лодыжка над левым коленом. Сошите голеностоп правой ноги — при этом
вы должны ощутить приятное тянущее чувство в правой ягодице и внеш-
ней части бедра. Если его нет, медленно наклонитесь вперед в талии. Задер-
житесь в таком положении на 20-30 секунд, затем поменяйте ноги.

Не засиживайтесь слишком долго. Наше тело не предназначено для того,
чтобы находиться в одной позе часами, — оно предназначено для движения.
Движение способствует кровотоку, уменьшает воспаление и позволяет
мышцам растягиваться и сокращаться. Даже самая удобная позиция может
вызвать боль, если не менять ее часами. Старайтесь вставать хотя бы на 5
минут через каждый час — ходите, двигайтесь, слегка поворачивайтесь.
Этот простой совет прекрасно помогал облегчить боль моим клиентам.
Приятный побочный эффект — улучшение когнитивных функций и произ-
водительности труда.

Na3: Прпвоспалительная диета

Диета, богатая провоспалительными продуктами, приводит к болям в уяз-
вимых суставах и других областях. Провоспалительные продукты, как пра-
вило, относятся к пище, которая часто вызывает у людей непереносимость.
Непереносимость возникает, когда пища плохо переваривается или когда
она провоцирует слабый иммунный ответ организма. Оба этих фактора вы-
зывают в организме небольшое воспаление.

Существует множество факторов, вызывающих воспаление кишечника;
вредная пища, чрезмерное употребление алкоголя, хронический стресс,
плохой сон, слишком активный прием противовоспалительных препаратов
(например, аспирина), и это далеко не все.

В нормальных условиях кишечник очень умен. Подобно вахтеру, он про-
пускает частицы пиши в порядке очереди туда, куда им нужно попасть. Но
когда кишечник воспален, его проницаемость возрастает и непереваренные
частицы пищи проходят через слизистую кишечника несвоевременно. Ор-
ганизм идентифицирует эти частицы как чужеродных захватчиков и вы-
страивает против них иммунную защиту, что приводит к системному вос-
палению по всему телу. В результате у вас может развиться непереносимость
определенных продуктов, даже если вы ели их всю свою жизнь. Симптомы
пищевой непереносимости включают, помимо прочего, проблемы с пище-
варением, кожные высыпания, туман в голове и плохой сон.

Многие из «продуктов-злоумышленников» в остальном вполне полезны,
но непереносимость делает их вредными для вашего организма. Это может
касаться глютена, молочных продуктов, яиц, кукурузы, сои, гранулирован-
ного сахара, алкоголя и растительных масел вроде кукурузного или рапсо-
вого. Также системное воспаление может быть связано с перееданием, по-
этому старайтесь есть не слишком много.

Не устаю удивляться, что очень многим, чтобы забыть о боли, достаточ-
но лишь слегка изменить диету.

ТЕСТ НА РАСПРЕДЕЛЕНИЕ ЖИРА

Большой объем мышц и маленький объем жира не только поддерживает ско-
рость вашего метаболизма, но и выглядит привлекательно. Однако чаще всего
женщины приходили ко мне с желанием «просто похудеть». В такие моменты
я приглашал в кабинет свою коллегу Дженнифер — при росте в 152 см она
была очень стройной.

«Сколько, по-вашему, весит Дженнифер?» — спрашивал я.

Клиентки обычно оценивали ее вес в 45-47 кг. Когда Дженнифер вставала
на весы, они теряли дар речи. Дженнифер весила 62 кг, причем основную мас-
су составляли хорошо очерченные крепкие мышцы. Я объяснял клиентам, что
при этом Дженнифер может спокойно потреблять до 2500 калорий в день
и большую их часть сжигают именно мышцы.
Это представление служит прекрасной иллюстрацией огромной плотности
сухих мышц и того, как они меняют фигуру человека. Поскольку силовые трени-
ровки оказывают радикальное влияние на организм, я советую вам провести
тест на распределение жира перед началом программы и затем повторить его
через месяц или полтора. Он очень прост и не отнимет у вас много времени.

Тест

Определите соотношение талии и бедер при помощи измерительной ленты.
Сначала измерьте талию (примерно в 5-7 см над пупком), затем — обхват бе-
дер в районе тазовых костей. Разделив первое число на второе, вы получите их
соотношение.

Таблица ниже подскажет, как интерпретировать результат. Повторяйте
измерения каждые несколько недель и наслаждайтесь тем, как уходит не-
нужный жир.

	Отличное	хорошее	Нормальное	Высокое	ИзЬыточное
Мужнины	<0.85	0 85-0.90	0.90-0.95	0 95-1.00	>1,00
Женщины	<0.75	075-0.80	0.80-0,85	0.85-0.90	>0.90

ОЦЕНКА КАЧЕСТВА СНА И ОБРАЗА ЖИЗНИ

Ваш успех зависит не только от тренировок и правильного питания: вам придется
следить и за сном, работой кишечника, уровнем стресса и настроением. Каждый
из этих показателей потребует от вас трезвой оценки ситуации и мер, которые вам
потребуется предпринять для достижения своей цели. Начнем со сна.
> Оценка сна

Если вы мало спите, с мечтой о похудении можно распрощаться. При недоста-
точном количестве сна вы будете терять гораздо меньше жира, чем при каче-
ственном отдыхе, даже если калорий останется столько же. По данным иссле-
дований, разница может составлять до 50 процентов, так что сжигание желае-
мого объема жира при некачественном сне может занять у вас вдвое дольше.

Первая причина заключается в том, что недосып приводит к повышению
уровня кортизола, гормона стресса. Хронически повышенный кортизол ока-
зывает крайне негативное влияние на организм.

Если говорить непосредственно о похудении, выработка кортизола сопро-
вождается всплеском грелина — гормона, стимулирующего аппетит. Связь
кортизола и грелина также объясняет, почему мы «заедаем» стресс.

Из-за недосыпа вам будет сложнее восстанавливаться после тренировок
и сохранять мышечную массу по мере сжигания жира.

Когда вы мало спите, вы более голодны, острее чувствуете стресс, с трудом на-
бираете мышечную массу. К тому же вам недостает энергии на обычную жизнь.

Тест

Согласны ли вы с утверждениями ниже?

1.	Мне трудно засыпать в положенное время. Да / Нет

2.	Я редко запоминаю свои сны. Да / Нет

3.	Просыпаясь, я чувствую боль и скованность. Да / Нет

4.	По утрам я не чувствую себя отдохнувшим. Да / Нет

5.	Я просыпаюсь раньше, чем мне бы того хотелось. Да / Нет

6.	Днем я часто ощущаю сонливость и затуманенность сознания. Да / Нет

7.	Я часто просыпаюсь по ночам. Да / Нет

8.	Перед сном в моей голове крутится множество мыслей, из-за чего я дол-
го не могу уснуть. Да / Нет

Если вы ответили утвердительно на три или более вопроса, то, скорее всего,
вы спите недостаточно хорошо или просто недостаточно. Что с этим делать?

СПАТЬ КАК МЛАДЕНЕЦ ПО 7-8 ЧАСОВ ЗА НОЧЬ: ИНСТРУКЦИЯ

Сон — по-настоящему целительный пдоцесс. Хороший сон в 'Сстанавливает весь организм и приводит
в порядок гормоны Хотя мног им из нас не хват ает количества сна (7-9 часа. — оптимально для большин-
ства людей), его качество не менее важно Инструкция ниже помогла не одному моему клиенту;

-	Выкпючайте все гаджеты за час до сна Свечение экрана препятствует выработке мелатонина
и снижению уровня кортизола.

	Попейте ромашкового чая Ромашка — очень мягкое седативное средство, которое во многих
европейских странах рекомендовано даже детям
	За три минуты до сна подышите животом или помедитируйте Это поможет телу успокоит ься
и сделает сон качественнее

Как дышать животом? Лежа на спине, положите г дну руку на грудь, а другую на жиеот. Сделайте вдох
жив.-том, так чтобы лежащая на нем рука поднялась как можки выше, прежде чем поднимется рука на
груди. Такое дыхание задействует всю диафрагму, что подает телу сигнал к расслаблению

•	Проведите силовую тренировку Положительное влияние упражнений с отягощением на сон доказано
научно но -зыполнять их следует не прямо перед сном, а чуть раньше

•	Создайте необходимые условия. Для лучшего сна в спальне должно быть темно и прохладно

-	Придерживайтесь расписания даже на выходных Просыпайтесь и засыпайте ст рс  о в установленное
время

> Займитесь здоровьем кишечника

В вашем кишечнике проживают от трехсот до пятисот типов бактерий —
их совокупность известна как микрофлора. Микрофлора каждого человека
индивидуальна, как отпечатки пальцев. В отличие от отпечатков, которые
остаются неизменными, микрофлора может зависеть от времени суток, ваше-
го питания, уровня стресса, тренировочного режима и множества других фак-
торов.

Существует популярное заблуждение, что проблемы с кишечником влияют
исключительно на пищеварение, проявляясь в виде вздутий, диареи, рвоты,
газов и так далее. Это не совсем так — есть и другие индикаторы. Нарушения
работы кишечника могут выражаться очень по-разному:

	Вес. Кишечник управляет аппетитом и моделями питания. Одни бакте-
рии усиливают вашу тягу к сладкой или жирной пище, другие — просто
заставляют есть больше. Как показало одно исследование, у стройных
людей биоразнообразие микрофлоры на 70% выше, чем у людей с лиш-
ним весом. Отдельные штаммы бактерий могут даже способствовать на-
коплению или сжиганию жира.

	Иммунная система. Кишечник, в котором образуются Т-лимфоциты, от-
вечает за 70-80% иммунной системы организма. Т-лимфоциты — белые
кровяные тельца, ведущие борьбу с чужеродными клетками. Именно ки-
шечник подсказывает Т-лимфоцитам, кого атаковать.

	Психическое здоровье. Современные исследования доказывают, что ки-
шечник, по сути, является вторым мозгом — он также представляет со-
бой сложную сеть нейронов. Второй мозг может действовать совместно
с ИНС или независимо от нее — эта часть нервной системы называется
энтеральной (ЭНС).

ЭНС выполняет ряд функций самостоятельно, координируя рефлексы и выде-
ляя энзимы, в том числе и отвечающий за настроение серотонин. Более 95%
производства всего серотонина приходится на кишечник — нарушения его
работы могут вызвать химический дисбаланс в мозге и ударить по психиче-
скому здоровью.

Здоров ли ваш кишечник? Давайте проверим.

Тест

Прочтите утверждения ниже. Согласны ли вы с ними?

1.	У меня часто возникает диарея (чаще раза в неделю). Да / Нет

2.	У меня часто возникают запоры (стул реже одного раза в день — чаще
раза в неделю). Да / Нет

3.	I Исле еды у меня часто болит живот. Да / Нет

4.	После еды я часто чувствую тяжесть в животе. Да / Нет

5.	У меня часто возникает отрыжка. Да / Нет

6.	У меня часто возникают вздутие и метеоризм (газы). Да / Нет

7.	Я часто страдаю от изжоги (острое ощущение жжения или давления
в груди вскоре после еды или через несколько часов). Да / Нет

8.	После еды у меня в голове туман. Да / Нет

9.	У меня непереносимость нескольких продуктов (более чем один про-
дукт нарушает мое пищеварение). Да / Нет

Если вы ответили утвердительно хотя бы в трех случаях, вам следует обра-
титься к специалисту. Можно начать с элиминационной диеты: уберите про-
дукты, вызывающие непереносимость чаще всего (молоко, глюген, соя, яйца,
орехи), и продукты, вызывающие какие-либо симптомы лично у вас. Подроб-
ную инструкцию вы найдете в главе 12.

СТРЕСС

Стресс — неотъемлемая часть нашей жизни, которая может оказывать на нас
как положительное, так и отрицательное влияние в зависимости от того, как
мы реагируем на события, проблемы и перемены. Ключ к управлению стрес-
сом — в развитии устойчивости. Под устойчивостью подразумевается способ-
ность успешно адаптироваться перед лицом стресса, невзгод и других слож-
ных обстоятельств, сохраняя при этом физическое и психическое благопо-
лучие.

Устойчивый человек может справляться и с повседневными испытаниями,
и приходить в себя, когда его длительное время преследуют крупные неприят-
ности. Мы не можем всю жизнь избегать сложностей, рано или поздно с ними
сталкивается каждый, — и то, как мы с ними справляемся, напрямую влияет
на качество нашей жизни. Вот зачем нужна устойчивость.
Этот адаптивный ответ подобен реакции кожи на воздействие солнца.
Представьте, что вы провели в темном подвале три года подряд. Сколько солн-
ца потребуется, чтобы кожа начала адаптироваться и загорать? Очень мало.
Сколько солнца нужно, чтобы вы обгорели? Ненамного больше. Вот почему
для обладателей светлой кожи лучший способ загореть — частое кратковре-
менное пребывание на солнце. Даже небольшой ожог повреждает кожу и оста-
навливает прогресс.

Когда ваше тело адаптируется физически или умственно, оно стремится
к большей устойчивости, чтобы впредь не допустить аналогичных по-
вреждений. Оно буквально защищает себя от потенциального вреда в бу-
дущем.

Любые стрессоры, вне зависимости от их источника (тяжелая тренировка,
ссора с супругом, увольнение с работы), влияют на вашу способность приспо-
сабливаться к стрессу.

Итак, как развить в себе стрессоустойчивость?

Вариантов множество — физических, психологических, социальных и ду-
ховных. Физические методы: регулярно занимайтесь спортом, но не пере-
усердствуйте. Соблюдайте здоровую, сбалансированную диету, чтобы укре-
пить свое телесное и психическое здоровье при помощи питательных веществ.
Убедитесь, что высыпаетесь. Сократите потребление алкоголя и других вред-
ных веществ.

Психологические методы: осознайте, что ваша судьба в ваших руках, ваши
чувства и восприятие ситуации — это ваш личный выбор. Никто ведь не мо-
жет управлять вашим автомобилем, пока ключи у вас, не так ли? Чужие дей-
ствия и поведение не в вашей власти, зато вы можете отвечать за свою реак-
цию. Взгляните на ситуацию со стороны и спросите себя: MOiy ли я на это по-
влиять? Если можете, то найдите позитивны!! ответ.

Один из самых распространенных источников стресса — социальные свя-
зи. По данным Американского института стресса, более чет верти опрошенных
в 2014 году чувствовали себя отчужденными от друга или члена семьи из-за
стресса, а более половины ссорились с близкими людьми.

Это заставляет задуматься: какая доля стресса в нашей жизни приходится
на проблемы в отношениях? Исследования подтверждают, что стресс действи-
тельно отдаляет людей друг от друга, однако понимание механизма стресса
может помочь им восстановить свои отношения.

У тех, кто состоит в здоровых отношениях, есть система поддержки, кото-
рая помогает преодолеть трудные времена. Но с близкими людьми можно де-
лить не только стресс от невзгод, но и праздновать радости жизни.

Еще одна сторона жизни, которая может повысить устойчивость к стрес-
су, — это духовность. У духовности множество различных определений, но
обычно ее источником служат отношения с окружающими, ваши ценности
и поиск смысла жизни. Для многих духовность проявляется в форме религи-
озных обрядов, молитв, медитации или веры в высшую силу. Другие находят
ее в природе, музыке или искусстве — у каждого она своя.

Как бы там ни было, духовность снимает стресс, культивируя чувство цели,
сближая вас с людьми и заставляя нас чувствовать менее одинокими, что при-
водит к внутреннему спокойствию и ощущению контроля. Исследования по-
казывают, что люди, считающие себя духовными, лучше справляются со стрес-
сом и извлекают из этого пользу для здоровья.

Какой у вас уровень стресса? Давайте пройдем небольшой тест, чтобы это
узнать.

Тест

Прочитайте следующие утверждения. Согласны ли вы с ними?

1.	Я редко злюсь или напрягаюсь из-за того, что не в моей власти. Да / Нет

2.	Я редко нервничаю и беспокоюсь. Да / Нет

3.	Я справляюсь с любыми задачами. Да / Нет

4.	У меня редко случаются головные боли, утомление, скованность мышц,
проблемы со сном и вспышки гнева. Да / Нет

5.	У меня в жизни все под контролем. Да / Нет

6.	Отношения с партнером / супругом меня полностью удовлетворяют.
Да / Нет

7.	В моей жизни есть цель. Да / Нет

8.	Я состою в религиозной организации или обладаю сильными социаль-
ными связями. Да / Нет

9.	Я достигаю спокойствия через молитву или медитацию. Да / Нет

10.	Я ежедневно практикую благодарность1. Да / Нет

11.	Я занимаюсь физкультурой не менее 3-4 раз в неделю. Да / Нет

12.	Я не злоупотребляю алкоголем и наркотиками. Да / Нет

13.	Когда дела идут не слишком хорошо, я осознаю, что проблемы времен-
ны, а не вечны. Да / Нет

14.	Чувствуя стресс, я могу заставить себя успокоиться. Да / Нет

Если вы ответили отрицательно пять или более раз, возможно, вам трудно
противостоять стрессу. Уделяйте больше времени успокаивающим занятиям
вроде тренировок, медитации, молитвы, долгих прогулок и просто отдыха от

1 Практика благодарности — перечисление всего, за что вы благодарны себе, окружаю-
щим людям, миру в целом.
работы и забот. Определите источник своего стресса и постарайтесь умень-
шить его влияние.

Каким бы ни был ваш результат, не расстраивайтесь! Я был свидетелем
не одного волшебного преображения людей, не останавливавшихся на
пути к цели. Вас непременно ждет успех, и вскоре вы начнете выглядеть
и чувствовать себя более здоровыми и привлекательными. Вам не составит
труда поддерживать новый образ жизни, и у вас точно останется время на
все другие важные для вас занятия. Мы с вами будем развиваться сбалан-
сированно.
СЕКРЕТЫ ТРАНСФОРМАЦИИ

иловые тренировки, как и многие другие виды деятельности, обладают
своими нюансами и даже специальным лексиконом. Новичкам легко
в них запутаться — даже я иногда встречаю незнакомые мне методы
и термины, которые мне приходится изучать дополнительно.

Понятия в этой главе отнюдь не новы, а вот информация, которой я с вами
поделюсь, — да. Так что не пропускайте эту главу, даже если считаете себя
опытным спортсменом.

Упражнения с отягощениями должны выполняться определенным обра-
зом, и бездумное тягание железа будет контрпродуктивно. Чтобы насладиться
их уникальными преимуществами, вы должны обращать внимание на технику
и другие рекомендации. Только так вы сможете ускорить обмен веществ, стать
сильнее, улучшить мобильность и набрать сухую мышечную массу. Все это
возможно исключительно с правильными сигналами. Это процесс адаптации,
и сейчас я предоставлю вам секретное оружие для реализации данного про-
цесса.

ПОВТОРЕНИЯ (ПОВТОРЫ)

Во время упражнения вы выполняете одну и ту же последовательность дей-
ствий определенное количество раз — каждый из этих раз называется повто-
рением. Например, присев и затем встав, вы выполняете одно повторение при-
седа.

Оптимальное число повторений для развития силы и объема мышц —
где-то между пятью и тридцатью. Делая более 30 повторений, вы, по сути, пре-
вращаете силовую тренировку в кардио, из-за чего польза для метаболизма
и гипертрофии будет не столь ощутимой. Малое количество повторений в не-
которых случаях имеет смысл, но прежде всего для профессиональных пауэр-
лифтеров.

РАБОТА ДО ОТКАЗА - НЕ ПОПАДИТЕСЬ В ЛОВУШКУ!

В мире фитнеса существует устойчивый стереотип, что для максимального
прогресса выполнять упражнения нужно до отказа. До отказа — это когда вы
уже не способны выполнить ни одного «чистого» повторения, когда мышцы
«отказываются» работать дальше.

Хотя работа до отказа может оказаться полезна для спортсменов высокого
уровня, обычному человеку следует полностью ее избегать. Мышцы в таких
условиях терпят больший урон, чем требуется для нужных нам изменений,
и тело ставит во главу угла восстановление, а не адаптацию.

Восстановление — это процесс заживления, тогда как адаптация делает
тело крепче и рельефнее. Тренировки до отказа чересчур интенсивны для
большинства и замедляют прогресс, а иногда и даже сводят его на нет.

Выполняйте упражнение с подходящим лично вам уровнем сопротивле-
ния. На первых порах вам не потребуется значительного отягощения, чтобы
заметить улучшения. Когда наберетесь опыта, останавливайтесь за два-три
повторения до наступления отказа — так вы добьетесь устойчивого и скорого
прогресса.

ПОДХОДЫ (СЕТЫ)

Подход, или сет, в силовых тренировках — это количество повторений, кото-
рые вы последовательно выполняете за один раз. Число подходов и повторе-
ний может зависеть от тренировочной программы, конкретного упражнения
и степени вашего знакомства с этим упражнением.

Как правило, мы не ограничиваемся одним подходом, и исследования под-
тверждают преимущество мультисетов. Мой личный тренерский опыт под-
сказывает, что три подхода на упражнение — наиболее подходящий объем для
большинства людей. Первый подход дает телу возможность «распробовать»
упражнение и его механику. Второй позволяет отточить движения и прочув-
ствовать сопротивление. Третий — отличная возможность показать свой мак-
симум.

Например, в седьмой главе вы познакомитесь с универсальной программой
занятий. Выполняя присед, в первой фазе вы будете делать один подход по
5-20 раз, во второй — два подхода, в третьей — три подхода.
ОТДЫХ МЕЖДУ СЕТАМИ

Между сетами необходимо отдыхать. Поскольку силовые тренировки по сво-
ей природе анаэробны (бескислородны), ваши мышцы довольно быстро утом-
ляются.

В ходе тренировок расходуется быстрогорящее топливо — в частности,
аденозинтрифосфат (АТФ). Если отдыхать недостаточно, АТФ не успевает
восстанавливаться и организм расходует более медленные виды энергии.
Из-за этого растет не сила, а выносливость, и тренировка превращается
в кардио.

Помимо этого, нехватка отдыха повысит сложность тренировок, но не их
эффективность. Отдых между подходами не менее важен, чем сами подходы,
так что не пренебрегайте им.

В среднем я советую отдыхать по минуте за раз. Можно чуть больше, если
того требует ваш возраст или недостаток опыта.

ПРОГРАММА

Программа — набор упражнений, которые вы выполняете на каждой тре-
нировке. Программа — и есть ваша тренировка. Мы с вами будем прора-
батывать основные группы мышц на каждом занятии два-три раза в не-
делю.

Тренировки учат тело приспосабливаться и меняться. Адаптация, к кото-
рой мы стремимся, — сжигание жира, набор мышечной массы, прирост силы
и быстрый метаболизм. Метаболизм — самый важный пункт в этом списке.
Чем больше вы сжигаете калорий в состоянии покоя, тем проще вам будет
прийти в форму и сохранять стройность даже перед лицом сладкой и жирной
пищи. Представленные в книге программы нацелены на ускорение метаболиз-
ма, которое поможет вам построить тело своей мечты.

ПЕРЕГРУЗКА

Перегрузка — это объем сопротивления или вес, с которым вы занимаетесь.
Очень важно постепенно повышать перегрузку от сета к сету, от тренировки
к тренировке. По мере адаптации ваши мышцы будут становиться все сильнее
и сильнее.

Конечно, адаптация не может опережать ваш текущий уровень силы. Хотя
добавлять нагрузку желательно с каждой тренировкой, если вам не хватает на
это сил, то и не нужно. Поначалу прогресс будет линейным, но со временем
замедлится и станет нестабильным. Сохраняйте терпение и прибавляйте вес
или повторения, когда будете готовы.

Хотя мышцы отвечают на любое сопротивление, в визуальном отношении
они лучше всего отвечают на работу с тяжестями. Для справки: мышечные
волокна делятся на две категории, первого типа (медленные) и второго типа
(быстрые). Медленные волокна развиваются в ходе кардиотренировок — на-
пример, при беге на длинные дистанции. Быстрые же волокна лучше растут
при силовых нагрузках. Именно они обладают наибольшим потенциалом
к приросту силы и объема — вот почему спринтеры гораздо мускулистее ма-
рафонцев.

Вопрос перегрузки сугубо индивидуален — вес, тяжелый для одного, легок
для другого. Подбирайте сопротивление под свои возможности, и работа бу-
дет эффективной.

ФИТНЕС-ИСТИНА №4

«ПОДТЯНУТОЕ ТЕЛО» - ЭТО ВЫДУМАННОЕ ПОНЯТИЕ

Как и многие другие сферы, фитнес-индустрия во многом развивается через
маркетинг. В результате потребителей десятилетиями кормят дезинформа-
цией и выдуманными терминами, чтобы абонементы, табле гки и снаряды
для тренировок лучше продавались. Хотя это вранье направлено на лиц
обоих полов, женщины становятся его жертвами чаще — возможно, потому
что они составляют большую часть практически любого рынка, и особенно
рынка фитнеса.

К примеру, я терпеть не могу слово «подтяну тый». Я не знаю, кто изобрел
эту характеристику, но могу предположить, что это было сделано, чтобы
втюхивать женщинам продукты. Мышцы не могут подтянуться — они либо
растут, либо уменьшаются. Когда мышца растет, она становится тверже,
и именно эту адаптацию публика ассоциирует с подтянутостью. Тем не ме-
нее, если вы мечтаете о «подтянутом теле», вам следует качать мышцы. Ина-
че говоря, лучшие тренировки на подтянутость — те, что нацелены на набор
мышечной массы.

IТрограммы, ориентированные на женщин, вызывают у меня лишь недо-
умение. В каждой из них обещаю! рельефное и «подтянутое» тело без из-
лишних мышц. В таких тренировках обычно применяются резинки или лег-
кие гантели, большое число повторений и маленький диапазон движения
для сжигания мышц. Это ужасный подход.

Если вы стремитесь нарастить мускулы и поправить фигуру, лучше всего
повысить сопротивление и избегать программ «для женщин».
ТЕМП

Темп — это скорость, с которой вы выполняете каждое повторение, включая
концентрическую (подъем) и эксцентрическую фазу (опускание). На мой
взгляд, оптимальная продолжительность концентрической фазы — 2-4 секун-
ды, а эксцентрической — 3-4 секунды. Она обеспечивает полный контроль
над весом, минимизируя роль инерции.

Такой темп идеален для прироста силы и объема мышц и ускорения обмена
веществ, а еще он безопаснее, чем быстрый или взрывной. Избегайте и чрез-
мерного замедления (более 5 секунд на каждую из фаз): в таких условиях начи-
нает прокачиваться выносливость, а не сила. Не забывайте, что нам нужна
именно сила, так как она ускоряет метаболизм.

НАПРЯЖЕНИЕ

Очень важно, чтобы напряжение в целевых мышцах сохранялось на всем про-
тяжении упражнения и в каждой точке диапазона — это создает благодатную
почву для их роста и укрепления.

Постоянное напряжение означает, что мышцы должны работать даже при
полностью разогнутом суставе. Так, когда вы стоите ровно в верхней точке
приседа, не стоит задерживаться в этом положении — пусть мышцы продол-
жаю! работать.

СОКРАЩЕНИЯ МЫШЦ

Каждое силовое упражнение можно разбить на три основные части: концент-
рическую, эксцентрическую и изометрическую. Уделяя внимание каждой из
них, вы можете добиться прогресса в различных областях, от объема мышц до
гибкости.

Концентрическая фаза — та, при которой мышца сокращается, а вес (обыч-
но) идет вверх. Самый простой пример концентрического движения — подъ-
ем гантели на бицепс, во время которого снаряд проходит путь от бедра до
плеча. По мере сгибания руки бицепс сокращается, а напряжение растет.
Именно концентрическая (или позитивная) часть упражнения ответственна
за прирост силы.

Другие распространенные концентрические движения — подъем снаряда
с пола, отжимания или вставание из приседа.

Эксцентрическая фаза — та, в которой сопротивление уменьшается. Про-
должим пример с подъемом гантелей на бицепс — в эксцентрической фазе
упражнения гантель возвращается вниз, к бедру. Эта часть движения, также
называемая негативной, не менее важна, чем концентрическая, потому что
в ней происходит рост объема мышц, а также укрепляются связки и сухожи-
лия — это снижает риск получения травмы.

Движения вроде приседания или опускания корпуса после подтягивания —
эксцентрические.

В изометрической фазе вы сохраняете напряжение в мышцах, но остаетесь
неподвижны — ни одна мышца не сокращается и не удлиняется. Изометриче-
ская фаза по умолчанию есть нс во всех упражнениях, но при желании ее мож-
но добавить, остановившись посреди выполнения.

Вернемся к сгибаниям на бицепс. Вы можете добавить изометрию в поло-
жении на 90 градусов, когда ваши предплечья параллельны полу — задержите
гантели или штангу секунд на пять. Как и другие этапы, изометрическая фаза
помогает мышцам становиться сильнее и расти. Также пауза задействует кор,
благодаря чему вы достигаете большего контроля над своим телом и лучшего
равновесия.

Другие примеры изометрии — планка и поза стульчика в йоге.

ИНТЕНСИВНОСТЬ

Интенсивность — это объем усилий, который вы затрачиваете за тренировку
и обычно зависящий от сопротивления. Никто не станет спорить, что силовой
тренинг должен обладать определенным уровнем интенсивности, чтобы сти-
мулировать рост мышц. К сожалению, интенсивностью часто злоупотребля-
ют, так как многим кажется, что чем тяжелее, тем лучше. Но это не так!

На самом деле интенсивность тоже важна для трансформации тела, однако
это не гот фактор, в котором уместен принцип «все или ничего». Вы, возмож-
но, сталкивались с подобным мышлением в спортзале или за его пределами,
у себя и у других. Иногда вы выкладываетесь на 110% сегодня потому, что по-
ленились вчера, а иногда сдаетесь, не успев переодеться в спортивный костюм.
Крайности, какими бы они ни были, не способствуют прогрессу, а скорее даже
ему мешают.

Какая же интенсивность оптимальна?

Лично я считаю, что для более ощутимых и устойчивых результатов стоит
придерживаться интенсивности в диапазоне от низкой до средней. Не пытай-
тесь перегружать мышцы, работая до отказа. Один из плюсов низкой интен-
сивности в том, что можно заниматься чаще, что помогает построить более
совершенную фигуру.

Позвольте привести пример. Вы когда-нибудь видели руки механика или
строителя? Икры почтальона, грудь гимнаста? Таких мышц не добиться через
сверхинтенсивные, но нерегулярные тренировки, а вот через небольшую по-
стоянную нагрузку — вполне.

Итак, тренируйтесь при умеренной интенсивности, не доходите до отказа,
занимайтесь несколько раз в неделю, и успех не заставит себя ждать. Програм-
мы из этой книги помогут вам подобрать правильный уровень интенсивности
для лучшего эффекта.

ТРЕНИРУЙТЕСЬ, А НЕ ПАШИТЕ

Спортзал у многих ассоциируется с насквозь промокшими майками, крях-
теньем и полным изнурением. Что, если я скажу вам, что мантра «No pain, по
gam» ошибочна и что не нужно стремиться к боли и работать до седьмого
пота? Что по-настоящему эффективная тренировка подразумевает овладение
навыками, а не мучения под весом железа?

Первые спортзалы, открывшиеся несколько десятилетий назад в США,
сильно отличались от современных. Тренажеров в них не было совсем, иногда
отсутствовали даже скамейки и подставки для блинов, зато там были кольца,
брусья, штанги и гантели. Уж точно там не было кондиционеров, без которых
мы не выжили бы сегодня. Однако главный контраст заключается в самих по-
сетителях. Я не имею в виду выбор упражнений или построение программ
(хотя и здесь разница серьезная), а само отношение к тренировкам.

ФИТНЕС-ИСТИНА № 5

БОЛЬ - ХУДШЕЕ МЕРИЛО ХОРОШЕЙ ТРЕНИРОЕКИ

Должен отметить, что даже сегодня ведутся споры о том, откуда берется
боль в мышцах. Мы знаем, что тренировки стимулируют воспаление и не-
которое повреждение мышц, но на этом все. Боль может вызвать любое
новое упражнение или даже маленькое изменение в программе. Я трениру-
юсь с весами весьма регулярно и на очень продвинутом уровне, но стоит
мне проплыть километр, утром мышцы точно будут ныть.

Означает ли это, что плавание спровоцировало больший прирост силы
и объема мышц, чем моя обычная тренировка? Разумеется, нет. Боль точно
не указывает, что вы сделали шаг в верном направлении — более того, если
вы чувствуете дискомфорт при касании или боль длится более суток или
двух, то вы явно переборщили с интенсивностью или продолжительностью
занятий. Чрезмерная интенсивность не ускорит достижение цели, а напро-
тив, замедлит его.

Окончание
Окончание

Легкая боль — это нормально, но помните, что она должна быстро про-
ходить.

Единственный критерий успешности тренировки — это ваш прогресс.
Чувствуете ли вы, что становитесь сильнее? Проявляется ли рельеф ваших
мышц? Уходит ли ваш жир? Если ответ на все три вопроса — «да», то могу
вас поздравить, вы все делаете как надо. Если же ваши ответы отрицатель-
ны, то ваши тренировки проходят впус гую, как бы больно вам ни было.

Что делать, если мышцы болят после тренировки? Секрет в легком дви-
жении. Прежде всего, не засиживайтесь на одном месте — в таком случае
мышцы начинают уходить. Продолжайте тренировки, но попробуйте сни-
зить интенсивность — например, поработайте с меньшим сопротивлением,
но большей частотой. Низкоинтенсивные тренировки способствуют вос-
становлению.

Раньше посетители спортзалов не ходили туда затем, чтобы попотеть, по-
страдать и пожечь калории — вместо этого они старались освоить новые на-
выки или довести имеющиеся до совершенства. Это было похоже на занятия
новым видом спорта. Чтобы научиться играть в бейсбол, не нужно доводить
себя до изнеможения, бездумно бегая по полю и размахивая битой — вам нуж-
но овладеть необходимыми для игры умениями.

Со временем культура начала меняться. Техническая сторона вопроса ото-
шла на второй план, а во главу угла стала физическая форма, которая до того
являлась лишь приятным побочным эффектом. Теперь присед может выпол-
няться и не слишком качественно, лишь бы ноги потом болели. Не важно, иде-
ально ли вы жмете штангу7, главное, чтобы окружающие могли подумать, что
вы жмете много. Хотя я хорошо понимаю, насколько важен внешний вид (что
уж говорить, у меня изначально была та же мотивация), проблема в том, что
этот подход чреват травмами и снижением эффективности.

Вот что я имею в виду. Ежегодно тысячи американцев начинают бегать,
чтобы похудеть. Одни начинают с нуля, другие — впервые за многие годы.
Они просто берут и решают, что нужно прийти в форму, выходят на улицу
и бегут. Они не стараются бегать правильно, их цель — «отпахать» и сжечь
побольше калорий.

Бег — это довольно сложный навык, требующий регулярной практики. Лю-
дям, не бегавшим долгие годы, требуются месяцы тренировок, коррекцион-
ных упражнений и растяжки, чтобы вновь научиться бегать эффективно. Если
начать бегать с установкой «хочу попотеть», то ни форма, ни техника не имеют
значения. Еще хуже, когда люди бегают до полного изнеможения. Вот почему
бегуны получают тысячи травм ежегодно — не потому, что бегать опасно, а по-
тому что опасно бегать неправильно.
Было бы гораздо лучше, если бы все эти люди тренировали технику бега,
а не просто бегали. Они по-прежнему сжигали бы калории при минимальном
риске повреждений.

То же можно сказать и о силовом тренинге. Я никогда не слышал от нович-
ка, что он хочет научиться правильно приседать — только то, что он хочет
прийти в форму или накачаться. Этот подход ошибочен. Он указывает на то,
что такой человек будет видеть главную ценность в поте, боли и затраченных
усилиях, а техника для него вторична. Жаль, что не все понимают, что лучшие
результаты приносит практика.

На следующей тренировке, особенно если вы только знакомитесь с сило-
выми упражнениями, настройтесь на отработку техники. Смотрите на каждое
выполняемое действие как профессиональный спортсмен на необходимый
ему навык. Выполняйте движения как можно четче и работайте на максимуме,
но ни в коем случае не пренебрегайте техникой. Вскоре вы заметите, что заня-
тия приносят вам больше удовольствия, ваше тело не так сильно устает, а рост
идет стабильнее. Качественно выполненные упражнения гораздо эффектив-
нее, даже если интенсивность не так высока. Тренируйтесь, а не пашите!

ЛУЧШИЙ СПОРТЗАЛ - ДОМАШНИЙ СПОРТЗАЛ

Программы в этой книге ориентированы на домашние тренировки. У домаш-
него спортзала масса преимуществ, главное из которых — удобство. Вам не
приходится никуда ехать, переодеваться, а потом ехать обратно, благодаря
чему вы экономите как минимум 15 минут за раз — просто берете и тренируе-
тесь.

Если у вас маленькие дети, можно позаниматься, когда они спят или играют
в манеже. Одна из причин, почему я люблю тренироваться дома, — в том, что
я подаю пример своим детям. Заниматься можно и с супругом, и со старшими
детьми, это отличный способ сблизиться.

Еще один фактор — комфорт. В обычном зале вас окружают люди, и вы не
сможете заниматься без футболки, босиком и в протертых старых трениках.
Дома вы можете выглядеть как угодно и не стесняться тех, кто жмет больше
вас и пытается красоваться.

Дома можно включить любимую музыку на полную 1ромкость. Музыка —
важный мотиватор, влияющий на качество вашей тренировки и способный
зажечь в вас огонь. Исследование 2010 года показало, что энергичная музыка
способствует повышению интенсивности тренинга.

Также вы можете кричать во время становой тяги, заливать потом все во-
круг и не волноваться по поводу чужих микробов, а потом пойти на кухню,
чтобы закрыть углеводное окно.
Кому-то может показаться, что у занятий дома есть важный недостаток —
низкое разнообразие инвентаря. Однако это недостаток только для тех, кому
легко наскучивают одни и те же снаряды.

Большинство инвентаря в фитнес-центрах попросту не нужно и не способ-
но заменить обычные свободные веса — штангу и гантели.

Зачем же все эю оборудование закупается? Потому что зал, в котором нет
ничего, кроме штанг, гантелей, скамеек для жима и стоек для приседаний, вы-
глядит не так круто и продаст не так много абонементов.

Лучшие упражнения для всего тела всегда или почти всегда выполняются
со свободными весами. Я имею в виду приседания со штангой, становую
тягу, жим лежа, жим над головой, французский жим и сгибание рук на би-
цепс, с которыми вы познакомитесь в последующих главах. Благодаря их
влиянию на рост мышц они прекрасно ускоряют метаболизм и помогают
сжечь ненужный жир.

Словом, нет ничего лучше домашнего спортзала, а опыт работы с клиента-
ми подсказывает, что люди, занимающиеся дома, делают это значительно бо-
лее регулярно.

ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ ДОМАШНЕГО СПОРТЗАЛА

Несмотря на то что большую часть своего времени я проводил в фитнес-цент-
рах, работая с клиентами, тренировался я всегда в основном дома. Мой папа
в свое время приобрел очень приличный инвентарь. У нас на заднем дворе
была крепкая скамья с изменяемым наклоном, штанга, наборные гантели,
гриф для бицепса и почти 150 ki блинов — весьма достойное железо. Первые
два года я занимался исключительно с ним и добился немалых успехов.

Когда у меня появился собственный мини-зал, к этим снарядам я добавил
разве чю стойку для приседаний и пару кабельных тренажеров. Лучшей фор-
мы в своей жизни я достиг именно тогда.

И сегодня я пользуюсь только простейшими снарядами и в 80% случаев
тренируюсь у себя в гараже. У меня есть абонемент, но заниматься дома я люб-
лю больше.

Сейчас я перечислю все, что вам понадобится для организации собствен-
ного спортзала и тренировок по моим программам, которые позволят вам
эффективно и гармонично развиваться даже без подготовки.

Штанги И гантели (свободные веса). Штанга — это металлический стержень,
обычно длиной 120-180 см. На некоторых штангах установлен фиксирован-
ный вес, другие — наборные, вес которых можно регулировать при помощи
дисков («блинов»).
Гантели — своего рода миниатюрные штанги, сделанные из металла или
резины. Заниматься с ними можно вместе (по одной в каждой руке) или по
отдельности. Лучше всего, когда гантели наборные — так вы сможете посте-
пенно повышать нагрузку.

Свободные веса обеспечивают естественность работы мышц и движений
тела, тогда как тренажеры загоняют вас в узкие рамки. Поэтому свободные
веса добавляют элемент стабильности и устойчивости, который позволяет
добиться лучших результатов. К тому же упражнения со свободными весами
исчисляются сотнями.

Вещи, которые вы поднимаете в реальном мире, никак не закреплены —
например, коробки или мебель. Применение свободных весов готовит ваше
тело именно к такой деятельности.

Стойка ДЛЯ приседа. Металлическая рама, которая позволяет вам безопасно
приседать, а также выполнять некоторые другие упражнения.

Скамья С изменяемым наклоном. Универсальная скамья позволяет выпол-
нять упражнения в положении сидя, лежа и в наклоне. От положения ска-
мьи зависит целевая группа мышц, которую вы нагружаете в конкретной
ситуации.
Блок для тренировки икр. Это невысокая платформа, на которой удобно растя-
гивать и качать икроножные мышцы, но вместо нее можно использовать
и ступеньку лестницы.

Фитбол. Мягкий и легкий гимнастический мяч большого диаметра, позволяю-
щий делать растяжку и качать пресс. Подробнее о фитболах мы еще поговорим.

Платформа ДЛЯ вышагиваний. Может представлять собой любую устойчивую
поверхность, например крепкий ящик. Вышагивания — упражнение на бедра
и ягодицы, в котором мы поднимаемся на платформу и спускаемся с нее. Сле-
дите за тем, чтобы платформа не уехала из-под ваших ног посреди упражнения.
Эластичные ленты. Обеспечивают различный уровень сопротивления от лег-
кого до очень тяжелого. Лучше приобрести сразу несколько лент, чтобы отсле-
живать прогресс и всегда работать с подходящей интенсивностью. Если вы
новичок в силовых тренировках, ленты — ваш лучший друг. Их мы также еще
обсудим.

Коврик для Тренировок. Легкий сворачивающийся коврик помогает защитить
колени и спину при занятиях на полу.

Ваш собственный вес. Во многих упражнениях отягощение осуществляется за
счет нашего собственного веса. В отсутствие инвентаря они также могут по-
мочь эффективно избавиться от жира и нарастить мускулы.

Мне было сложно в это поверить, пока я не встретил Зака. Зак работал тре-
нером в одном из моих залов, и к нему часто приходили очень спортивные
клиенты — как мужчины, так и женщины. Хотя и сам этот факт был довольно
любопытен (как правило, на индивидуальные тренировки записываются
обычные люди среднего телосложения), меня заинтриговала прежде всего ма-
нера его работы — он практически не пользовался какими-либо снарядами.

Я решил расспросить Зака о его методике. Оказалось, что в прошлом он
был профессиональным гимнастом и потому высоко оценивал упражнения
с собственным весом как способ укрепления мускулатуры и улучшения функ-
ции тела. И он, и его клиенты были очень довольны.
14 правда: только взгляните на гимнастов-олимпийцев. Их фигуры велико-
лепно развиты и крайне гармоничны. Движения, которые они выполняют,
требуют невероятной стабильности кора и работы соответствующих мышц.
Со временем вся фигура начинает выглядеть так, как будто им все по плечу.

Упражнения с собственным весом прекрасно подходят не только новичкам,
но и людям с определенным опытом. Одно из преимуществ таких упражне-
ний в том, что можно повышать их интенсивность. Например, отжимаясь не
на двух руках, а на одной, или просто увеличивая число повторений за подход.

Одна из программ во второй части книги построена на основе тренировок
со своим весом для жиросжигания и укрепления мышц. К ней могут обра-
титься как начинающие, так и те, кто занимается физкультурой год или более.
Зак заставил меня поверить в пользу упражнений с собственным весом,
и я хочу помочь уверовать и вам.

Наконец, если вы хотите шикануть и средства это позволяют, купите про-
стой тренажер для тяги блока к груди и разгибаний на трицепсы. Однако даже
без него вы сможете выполнять кучу упражнений со свободными весами, ко-
торые помогут вам прокачать свое тело целиком. Если вы серьезно нацелены
преобразить свою фигуру, но в то же время цените удобство и личное про-
странство, занимайтесь дома. Результат вас не разочарует.

Прежде чем перейти к самим упражнениям, программам тренировок и пла-
нам питания, я хочу убедиться, что вы подходите к делу с должным настроем.
Подготовить нужно не только тело, но и дух — сейчас мы к этому приступим.
ВЫ ТОЧНО ЭТОГО ХОТИТЕ?

то заставляет людей браться за тренировки, правильно питаться и в це-
лом вести здоровый образ жизни?

Как начать радоваться своей новообретенной силе?

Как сохранить активность на годы вперед, а лучше на всю жизнь?

Действительно ли вы хотите прийти в шикарную форму и обрести по-на-
стоящему крепкое здоровье?

Эти вопросы занимали меня всю мою тренерскую карьеру, как и ответы на
них. Перед моими глазами прошло множество наполненных энтузиазмом лю-
дей, покупавших абонементы, нанимавших инструкторов, но вскоре теряв-
ших весь свой запал и пропадавших навсегда.

Почему так, спрашивал я себя. Чтобы научиться помогать людям добивать-
ся наилучших результатов, я должен был разобраться в этом.

Во-первых, я должен был понять, почему с виду столь мотивированные
клиенты вдруг забрасывали тренировки. Во-вторых, что даже более важно, —
почему другие их не забрасывали, а достигали своих долгосрочных целей.

Годы наблюдений, расспросов и бесед с клиентами помогли мне найти отве-
ты. Некоторые из них точно вас удивят, так что пристегните ремни.

МОТИВАЦИЯ И ДИСЦИПЛИНА

Многие говорят, что им не хватает нужной мотивации. Вам следует осознать, что
мотивация — это просто чувство, и ни одно чувство не вечно. Мотивация — вещь
преходящая и часто совершенно мимолетная. Она легко слабеет и пропадает.

Ощущая внутреннюю мотивацию, мы склонны переоценивать свои спо-
собности, нам кажется, что нам все по плечу. Если бы мы ощущали ее всегда,
прийти в форму было бы проще простого. Мы наиболее регулярно трениру-
емся и правильно питаемся именно тогда, когда у нас внутри есть этот заряд.
Однако мотивация, подобно ненадежному другу, уходит в самый нужный мо-
мент. Когда так происходит, а это неизбежно, поддерживать новый образ жиз-
ни становится невозможно.

Итак, что же нужно для того, чтобы продолжать идти к цели, даже когда
совсем нет настроения?

Ответ: Дисциплина с большой буквы «Д».

Обладая железобетонной дисциплиной, вы сможете покорить любую высо-
ту и надолго сохранить приверженность своему фитнес режим у.

Чем же отличаются мотивация и дисциплина? Некоторыгл кажется, что это
одно и то же, но это отнюдь не так. Мотивация — это чувство, помните? Она
волнообразна. А вот дисциплина — это навык, постоянный и нерушимый.

Ключ к успеху — полагаться именно на дисциплину, а не на мотивацию.
Дисциплина подпитывает постоянную активность, заставляя вас вырабо-
тать к ней привычку. Даже идеальная программа не принесет плодов в отсут-
ствие дисциплины.

Вот что приятно: как и любым другим навыком, дисциплиной можно овла-
деть, и это вам вполне по силам.

Нужно просто поставить перед собой задачу, которая будет сложна, но
в меру, задачу, с которой вы точно справитесь. Не обещайте себе ходить в зал
пять раз в неделю, ведь это нереалистично — достаточно планки в одну-две
тренировки.

У меня бывали клиенты, у которых объективно не выходило заниматься
более получаса в неделю, и мы работали с тем, что есть. Начав получать удо-
вольствие от процесса, они посвящали тренировкам уже по целому часу, а по-
том и по второму, и по третьему, и так их физическая активность достигала
солидных показателей. Цель заключалась не только в том, чтобы прийти
в форму, но и в том, чтобы выработать ежедневную привычку, которая со вре-
менем помогла им перейти на более интенсивные тренировки.

Видите? Мало-помалу они развили в себе дисциплину, и им уже не хотелось
прекращать занятия. Все мои подопечные, кому это удалось, переставали ори-
ентироваться на мотивацию, и все они до сих пор регулярно тренируются —
даже 12 лет спустя.

Дисциплина аналогичным образом действует и в вопросах питания. У од-
ной из моих клиенток был особый случай: она ужасно питалась и вообще не
пила воду, исключительно колу-лайт. Я предложил простую, легкодостижи-
мую цель — пить один стакан воды в день. Для начала.

Она стала пить по стакану воды в день, пока это не перестало быть ей в тя-
гость. Тогда мы добавили еще один стакан воды, а потом еще и еще. Приучив
ее пить воду, я поставил новую задачу: сократить потребление колы на одну
банку в день. Когда она была готова, мы сократили его еще сильнее, а потом
начали есть овощи, сперва по одной порции.

К концу первого года она сбросила 10 кг и тренировалась дважды в неделю.
Она прекрасно выглядела, а главное, полюбила себя, свою новую фигуру и по-
явившееся ощущение внутреннего здоровья. Ей не хотелось отпускать это
чувство. Став дисциплинированнее, она изменилась навсегда.

Очень многие мечтают похудеть как можно скорее, не заботясь ни о чем
другом, но в одночасье ничего не построишь.

Устойчивые перемены требуют времени. Нарисуйте на дороге две полосы,
одна из которых будет всего лишь на градус отклоняться от другой. Сначала
они будут казаться параллельными, но чем дальше, тем больше они будут рас-
ходиться. Так и со всеми переменами: они заметны не сразу, но их результат
навсегда останется с вами.

В поддержании дисциплины главное — не отвлекаться от цели. Помните, к чему
вы идете и что вам нужно для этого сделать. Не торопитесь и двигайтесь посте-
пенно. Маленькие победы будут подпитывать вашу самооценку и уверенность
в себе, способствуя развитию дисциплины, которая останется с вами навсегда.

СКРОМНЫЕ ЦЕЛИ И БОЛЬШИЕ ПОБЕДЫ

Позволю себе немного подробнее остановиться на постановке целей и выска-
зать свое мнение.

Почувствовав прилив мотивации, вы тут же решаете раз и навсегда: «Пора
что-то с этим делать!»

Этот прилив побуждает вас ставить перед собой глобальные, неподъемные
цели. Новички в моем тренажерном зале частенько сообщали мне, что их
цель — сбросить 15 кг, а то и больше, причем обязательно «как можно скорее».
Они говорили вполне искренне. Они действительно были готовы трениро-
ваться пять дней в неделю, платить мне деньги, покупать вагон добавок и пол-
ностью пересмотреть свой рацион. Если в этом описании вы узнали себя, не
расстраивайтесь, вы не одиноки. Каждый из нас иногда таков.

Ставить цели в сверхмотивированном состоянии — не лучшая идея. Такие
цели обречены на провал по причинам, которые я объяснил ранее.

Лучше быть полностью искренним с собой и спросить себя: что я могу
предпринять сейчас и точно смогу продолжать делать всегда? Ответьте на
этот вопрос со всей честностью, убедившись, что точно понимаете значение
слова «всегда». Выберите скромную и реалистичную, но осмысленную и отно-
сительно трудную цель.

Вы тут же обнаружите, что ваши цели и методы их достижения изменят-
ся — это не только естественно, но даже замечательно. Не бывает ни слишком
маленьких целей, ни слишком редких тренировок, ни слишком незначитель-
ных изменений в диете, если они приближают вас к успеху.

Например, если вы сейчас вообще не занимаетесь спортом, то даже один
день в неделю будет прогрессом. Если вы едите что попало, то даже слегка
ограничить себя в нездоровой пище — отличное начало.

Теперь у вас есть отправная точка, но мы еще не закончили. Вы по-настоя-
щему, всеми фибрами души мечтаете сбросить много жира. Вы действительно
хотите жить здоровой, яркой жизнью. Этих преимуществ можно достичь бла-
годаря здоровым отношениям с физическими упражнениями и питанием дли-
ною в жизнь.

Итак, что нужно сделать, обретя последовательность в достижении перво-
начальных небольших целей посредством реалистичных методов? Продол-
жить в том же духе! Как только вы выполните поставленную задачу и закре-
пите свое поведение, повторите честный разговор с самим собой. Поставьте
еще одну небольшую, сложную, но посильную цель, и так но кругу, снова
и снова!

Небольшие, но постоянные изменения с течением времени становятся
огромными. Я был свидетелем невероятных преображений, и, что самое при-
ятное, большинство из них оказывались долговечными.

ФИТНЕС-ИСТИНА №6

У ВАС ЕСТЬ ВРЕМЯ НА ТРЕНИРОВКИ

Самое популярное объяснение нежеланию тренироваться: «У меня нет на это
времени». Его приводят в девяти случаях из десяти. Конечно, мы все заня-
ты — иногда слишком заняты даже для базовой физической активности.

Когда клиент говорит мне, что ему не хватает времени, я завожу свою
мотивационную пластинку и прошу его перечислить свои приоритеты
в письменной форме. Почти всякий раз здоровье оказывается во главе спис-
ка. В конце концов, здоровье нужно, чтобы работать, заботиться о детях
и вообще жить полноценной жизнью.

Когда-то я пытался мотивировать и вдохновлять людей ставить на пер-
вое место свое здоровье, посвящая определенное количество часов в неделю
поездкам в спортзал.

Такой подход отменно работал, но только в краткосрочной перспекти-
ве. Клиенты действительно мотивировались, вдохновлялись, даже добива-
лись результатов — поначалу. Проблема в том, что вскоре они прекращали
регулярные занятия и вставали в стройные ряды тех, кто бросал трени-
ровки до них.

Окончание
Окончание

Нужно было взглянуть правде в глаза: этим я никому не помогал. Я осо-
знал, что мне следовало несколько снизить требования.

У многих людей абсолютно безумный распорядок жизни. Когда приходит-
ся балансировать между работой, хозяйством, семьей и не только, выкраи-
вать 4-5 часов в неделю на тренировки и дорогу до спортзала не так-то легко.

Я должен был что-то придумать, разработать как можно более удобные
тренировки — максимальная эффективность за минимальное время.
И я это сделал.

Я написал программы, отнимавшие не более 90 минут в неделю. Они
были направлены на занятых людей двух типов: тех, кто хочет заниматься
лишь пару раз в неделю, и тех, кто хочет заниматься несколько раз, но по
чуть-чуть. Я предлагал два варианта разделения — три тренировки по 30
минут или шесть тренировок по 15 минут. В это время умещались даже
упражнения па мобильность для предотвращения травм и улучшения меха-
ники тела.

Оказалось, что эти программы работают (с диетой). Они помогали нара-
стить мышечную массу, сжечь жир и ускорить метаболизм. Еще они способ-
ствовали регулярности занятий — клиенты со временем начинали упраж-
няться дольше, а то и записывались в спортзал. Понятное дело, особенную
пользу они приносили тем, кто сидел дома с дет ьми, постоянно ездил в ко-
мандировки или просто был очень занят, но хотел поскорее прийти в форму
и остаться в ней.

Вы тоже можете добиться великолепных результатов за какие-то 60 ми-
нут в неделю — такой объем тренировок может даже продлить вашу жизнь!
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Medicine and Science in
Sports and Exercise, сжигая тысячу калорий в неделю посредством трениро-
вок, вы сокращаете риск преждевременной смерти. Любая активность луч-
ше ее отсутствия, а еще лучше, когда ее больше.

При этом важно делать тренировки как можно эффективнее, а не как
можно труднее. Тренировки, которые я вам представлю, построены на этих
принципах: они не отнимают много времени, они позволяют добиваться
результатов, они могут выполняться прямо у вас дома.

«НЕ МОГУ» И «НЕ ХОЧУ»

«Я не могу такое есть» или «Мне нужно тренироваться» — это фразы, кото-
рыми зачастую пользуются люди, пытающиеся привести себя в форму или
улучшить свою физподготовку. Я слышал их постоянно, а иногда произносил
и сам, когда кто-то предлагал мне съесть что-нибудь не слишком полезное. Но
это было до того, как я немного поумнел как личный тренер.
За первую половину своей карьеры я узнал все о белках, жирах и углеводах.
Я полностью изучил калории и специфику их потребления и расхода. Я мог по
памяти цитировать научные данные о биомеханике и технике упражнений.
Я был одержим всеми этими нюансами и стал своего рода экспертом. Однако,
должен сказать со всей честностью, моя методика работала далеко не для всех
клиентов.

Многие из них в то время добивались определенных результатов, а затем
начинали колебаться, достигали плато и застревали. Если кто-то из них пре-
кращал заниматься со мной, то откат к исходной позиции был лишь вопросом
времени. Меня это невероятно расстраивало, потому что я по-настоящему
хотел, чтобы мои клиенты достигали постоянного, долгосрочного успеха.

Эта ситуация настолько сильно меня раздражала, что к середине своей
карьеры я полностью разочаровался в фитнесе. Почему у меня не получалось
помочь этим людям? Может, они просто ленивы? Именно тогда я решил коп-
нуть глубже.

Тогда я сфокусировался на «почему», а не на «как». Я уже знал, как человек
может привести себя в форму — досконально знал весь процесс и его этапы,
но от меня ускользал ответ на вопрос, почему клиенты просто не следовали
программе. Что я мог сделать как тренер, чтобы заставить людей изменить
режим навсегда? Какие «блоки» мешали людям достигать целей, которых они
искренне хотели достичь? Однажды, когда я проводил время с семьей, меня
осенило.

«Эй, Сэл, возьми кусок торта!» — крикнул мне двоюродный браг через всю
комнату. Все в семье знали, что я придерживаюсь строгой диеты, ио вечно пы-
тались убедить меня дать себе волю. «Нет, спасибо, чувак. Ты же знаешь, мне
нельзя», — ответил я. Он завел привычную пластинку: «Братан, это же всего
лишь один кусочек — завтра ты останешься все таким же стройным». Он про-
должал настаивать, пока я наконец не сказал, что нс хочу торт.

Это сработало как по волшебству, и кузен оставил меня в покое. Любопытно,
подумал я. Когда я говорил, что не могу есть торт, это вызывало споры. Но
когда я сказал, что не хочу торт, меня оставили в покое.

Почему одно маленькое слово произвело такой эффект? И еще более важ-
ный вопрос: почему я всегда говорю, что не могу' что-то съесть? Я ведь могу
позволить себе что угодно... если только меня не пытаются заставить. Так-так,
получается, что я сам себя заставляю! Бум, все встало на свои места.

Всякий раз, решая предпринять что-то важное, мы составляем план и ста-
раемся его реализовать. Если план особенно сложен, мы буквально разделяем
свою личность надвое. Первая личность — это человек, которому нужно поху-
деть, привести себя в форму и так далее. Вторая — диктатор, заставляющий
нас следовать плану.
Диктатор может быть весьма эффективен, но только поначалу, пока мы за-
ставляем себя делать то, что нам не хочется. Однако в долгосрочной перспек-
тиве он несет только вред, потому что никто не хочет оставаться угнетенным
всю оставшуюся жизнь.

Задумайтесь: сколько раз вы подвергали себя подобному, заставляя одну
свою сторону подчиняться другой. Схема работает до тех пор, пока вы больше
не можете терпеть свое угнетение и не восстаете. Вы сохраняете строгость,
пока вдруг не решаете послать все к чёрту и не срываетесь. Срыв обычно ока-
зывается масштабным: один маленький кусочек переходит в половину целого
торта, одна-две пропущенные тренировки оборачиваются отказом от занятий
на месяцы и годы.

Такое поведение во многом обусловлено восприятием. Если воспринимать
этот процесс как тиранию, то бунт неизбежен. Взгляните на него не как на ис-
точник неудобств, а как на то, что вы хотите делать, и вам не придется с собой
бороться.

Лично у меня никогда не возникало проблем с диетой и упражнениями,
зато были серьезные трудности с домашними делами. Я их просто ненавидел.
Я вырос в очень старомодной, типично сицилийской семье, в которой всю
работу по дому выполняла мама. В детстве я редко заправлял постель или мыл
посуду, да и то лишь когда меня наказывали. Поэтому и во взрослом возрасте
я продолжал видеть в домашних делах наказание (примерно так же некоторые
воспринимают здоровое питание и физическую нагрузку). Я терпеть их не мог
и, как следствие, мало что делал.

Как только я понял, что никто меня не заставляет, а на самом деле я сам
хочу жить в чистом опрятном доме, я изменил свое восприятие. Я осознал, что
мне все было в тягость лишь потому, что мой внутренний диктатор угнетал
меня, заставляя хлопотать по дому. Тогда я избавился от этой версии себя и ре-
шил, что попросту хочу это делать. Дела тут же перестали быть нудными,
а иногда даже начали казаться медитативными.

Когда я стал учить этому своих клиентов, их результаты значительно улуч-
шились. Что самое приятное, тренировки и правильное питание стали достав-
лять им гораздо меньше стресса и страданий. Как только клиенты понимали,
что на самом деле хотят заниматься спортом и достойно питаться, задача зна-
чительно упрощалась.

В общем, не стоит себя истязать. Перестаньте через силу говорить «мне
нельзя». Отказывайтесь от той или иной пищи только потому, что вы ее не
хотите. Конечно, вам нравится ее вкус и она может доставить вам определен-
ное удовольствие, но вы не станете рисковать ради нее своим самочувствием
и здоровьем. И тренируетесь вы не потому, что должны, а потому, что хотите.
Конечно, иногда вам придется преодолевать боль и другие сложности, но плю-
сы для вашей фигуры и здоровья того стоят.
То же самое должно происходить и когда вы решаете, что на самом деле хотите
пропустить тренировку или съесть кусок горл а (или еще что-нибудь вредное).
В таких случаях вы почувствуете, что это не срыв и не бунт, просто сейчас вы
готовы к компромиссу и по-настоящему этого желаете. Эта простая мысль
позволяет полностью поменять ваш стимул к работе над своей формой и здо-
ровьем, а также устранить стресс, откаты и чувство вины.

ЛЮБОВЬ И НЕНАВИСТЬ К СЕБЕ

Я всегда старался помочь своим клиентам добиться успеха, а когда кто-то не
справлялся, пытался понять почему. Причина была не только в вышеописан-
ных проблемах, но и в их отношении к себе и своему телу.

Многим из тех, кто не смог добиться успеха, не хватило именно такой теп-
лоты. Например, если эти «хейтеры» перекусывали чипсами или буррито, на
следующий день они шли в спортзал, чтобы наказать себя упражнениями. Это
тоже проявление диктатуры.

Тренировки из ненависти к себе неэффективны. Они точно не помогут вам
поддерживать здоровье и физическую форму на протяжении всей жизни.

Хотя на старте ненависть к своему телу может выступать мощным мотива-
тором, в конечном итоге она заставит вас принимать решения, которые от-
нюдь не в ваших интересах. Допустим, вы ненавидите свой живот. Вам он ка-
жется отвратительным, уродливым, вы просто мечтаете с ним распрощаться.
Вы злитесь на себя за то, что позволили себе отрастить живот.

Поэтому вы заставляете себя пойти в спортзал. Вы выполняете какую-то
безумную, интенсивную тренировку, потому что терпеть не можете свой жи-
вот. По сути, вы наказываете себя из ненависти.

В конечном итоге это чувство демотивирует вас, когда-нибудь вы просто
уст анете ненавидеть свое тело. Ваша мотивация угасает, потому что вы просто
хотите ощущать себя хорошо. Вы срываетесь и говорите: «Да ну его, я просто
хочу любить себя, хочу, чтобы мне было хорошо». Поэтому вы бросаете зани-
маться и до отвала наедаетесь любимыми продуктами. Знакомый цикл7. Вы фи-
зически неспособны принимать оптимальные решения, если себя ненавидите.

Очень многие люди, которые ненавидят себя и свое тело, идут по пути са-
моразрушения ради того, чтобы хорошо выглядеть. Они садятся на экстре-
мальные диеты. Они принимают анаболические стероиды для наращивания
мышечной массы. Опи делают одну пластическую операцию за другой. Ка-
кое-то время они даже могут неплохо выглядеть, но со временем эти решения
почти наверняка приведут к ухудшению здоровья и внешнего вида.

Иными словами, хорошее здоровье — это красиво. Плохое здоровье выгля-
дит плохо. Стремитесь к здоровью через любовь к себе, а внешний вид придет.
Путь к внешнему виду не лежит через ненависть — в конце концов пострадает
ваше здоровье, что ударит и по внешности.

Повторяйте себе: «Как я мог}7 позаботиться о себе при помощи упражне-
ний?» Задавайте себе этот вопрос снова и снова, и он поможет вам обратить
ненависть в любовь. В результате вы не только обретете более здоровое, впе-
чатляющее тело, но и улучшите свое душевное состояние.

Как только я начал учить своих клиентов тренироваться и питаться из люб-
ви, а не ненависти к своему телу, успех не заставил себя ждать — прогресс стал
даваться им проще и быстрее. Также им стало легче сохранять форму и оста-
ваться здоровыми. Ни методы, ни техника тренировок не изменились, зато
изменилось их отношение.

Возьмем другой пример. Скажем, вы смотрите в зеркало и ясно видите, что не
заботились о своем собственном теле. Это не делает вас плохим или отврати-
тельным. Это как раз тот момент, когда вам следует осознать, насколько вы
себя любите и как сильно хотите начать заботиться о себе.

Придя в спорт зал, вы должны заниматься, потому что любите свое тело. Вы
должны правильно питаться, потому что любите свое тело. Вы должны поддер-
живать здоровый режим и хорошо высыпаться, потому что любите свое тело.

Любовь не означает, что вы должны быть довольны своим телом. Я не все-
гда доволен своими детьми, но я точно люблю их. Любовь к своему телу под-
разумевает желание о нем позаботиться. Это позволяет отделить самооценку
от образа тела. Замечать в отражении лишний вес или недостаток мышц абсо-
лютно нормально, однако это не повод считать себя неудачником, не заслужи-
вающим уважения.

Задумайтесь; если я получаю удовольствие от тренировок и здоровой пищи,
смогу ли я не бросать их до конца жизни? Конечно, сможете. После этой смены
установок все пойдет как по маслу. Обретя любовь к себе, вы совершите про-
рыв и вскоре увидите, что здоровье вам к лицу.

ВНЕШНОСТЬ И ЗДОРОВЬЕ

Из всех причин начать тренироваться стремление измениться внешне — с от-
рывом самая популярная. Я могу легко представить, что, если бы тренировки
вдруг перестали влиять на внешность, но оставались полезны для здоровья,
мобильности, борьбы со стрессом и так далее, фитнес-центры все равно бы
опустели. Это не то чтобы плохо — просто это иллюстрация ценности физиче-
ской формы и ее роли в наших глазах.

В таком сценарии, думаю, продолжили бы заниматься в лучшем случае 20-
30% людей, делающих это сегодня. Именно эта немногочисленная группа знает
секрет долгосрочного успеха, и секрет этот, конечно, в постоянстве. Даже не
слишком удачная программа, выполняемая регулярно, будет обладать боль-
шим эффектом, чем самая качественная и сбалансированная, но выполняемая
как попало.

У постоянства есть множество составляющих, однако ведущая из них — то,
что вами движет. Если вас интересует прежде всего внешность, вам вряд ли
удастся сформировать правильное отношение к тренировкам, а результаты
будут хуже даже при регулярных занятиях. Ориентироваться на все прочие
полезные свойства гораздо лучше, а уже они положительно повлияют па ваш
облик. Иронично, что чрезмерное внимание к внешности лишь отдалит вас от
цели.

Держите в голове эту закономерность: здоровое тело — красивое тело.
Стремясь в первую очередь к красоте, вы рискуете своим здоровьем (непра-
вильное питание, перетренированность, изнурение организма диетами и т. д.),
а с ухудшением здоровья увянет и внешность. Стремясь обрести здоровье, вы
получите и то и другое.

Для вашего успеха в фитнесе и жизни важнее всего дисциплина, настрой
и способность правильно ставить цели — они важнее даже теоретических зна-
ний и грамотной программы. Хотите ли вы добиться этого успеха? Если да, то
раскройте в себе эти навыки и сделайте шаг к здоровому будущему.
ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ
УСКОРЕНИЯ
МЕТАБОЛИЗМА,
ЗДОРОВЬЯ
И ДОЛГОЛЕТИЯ
СИЛА В ПОДВОДКЕ -

ПРИГОТОВЬТЕСЬ К ОТЯГОЩЕНИЮ!

каждой программы и каждой инструкции в этой книге одна общая
цель — адаптация, благодаря которой вы можете идти вперед, не задер-
живаясь на плато. Адаптация — это постоянное развитие мышц, силы,
мобильности, физической мощи и в конечном итоге — здоровья и внешней
привлекательности. Без правильного сигнала к адаптации ваше тело будет ста-
раться избегать прироста мышц и сжигания жира — вот почему концентриро-
ваться нужно именно на адаптации.

АДАПТАЦИЯ НАЧИНАЕТСЯ С ПОДВОДКИ

Первый компонент каждой программы в моей книге — подводка. Подводка
состоит из специальных упражнений, призванных активировать процесс
адаптации. Не путайте подводку с разогревом'.

В курсах, которые я проходил в начале своей тренерской карьеры, почти не
уделялось внимания разминке. Нам рассказывали, что теплые мышцы более
«податливы», а потому следует подогреть их при помощи кардио и статиче-
ской растяжки перед началом самой тренировки. Этот подход я и многие мои
коллеги долгое время предлагали всем своим клиентам.

Затем появились научные данные, перевернувшие все наши представления
с ног на голову. Исследователи выяснили, что статическая растяжка перед тре-
нировкой не только повышает риск травмы, но и мешает приложению макси-
мальной силы.
Оказывается, что статическая растяжка дает ЦНС команду: расслабь эту
мышцу и посылай в нее более слабый сигнал. Если вы собираетесь прилечь
и отдохнуть, то ничего страшного, но если вам предстоит тренировка, то этого
стоит избегать. Расслабленная растяжкой мышца обладает меньшей силой
и стабильностью, из-за чего вы рискуете заработать повреждение.

Итак, подобная разминка контрпродуктивна. К счастью, нам есть чем ее
заменить — я говорю о подводящих упражнениях, которые не только помога-
ют снизить риск травмы, но и повышают амплитуду движений, уровень при-
лагаемой силы и общую работоспособность, делая каждую тренировку более
эффективной. Такая подготовка тела заставляет ЦНС зарядить мышцы долж-
ным образом.

Допустим, у моего клиента плохая осанка и он сутулится. Его плечи бук-
вально смотрят вперед. Это крайне распространенная проблема, ведь очень
многие проводят целые дни, согнувшись перед монитором.

Я не могу сразу же заставить его приседать или жать лежа, поскольку из-за
осанки упражнение получится неэффективным. Присед со штангой — весьма
сложное составное движение, успех которого зависит от многих взаимосвязан-
ных факторов. Приседающий должен держать спину как можно ровнее, смыкая
лопатки и крепко сжимая гриф. Если осанка нарушена, спина начинает клонить-
ся вперед, что не дает выдать максимум силы — чем меньше вес на плечах, тем
хуже растут мышцы. Также сутулость повышает риск травмы поясницы.

В данном примере я предложу клиенту начать с легкой тяги с лентой, в ко-
торой плечи должны идти назад и вниз. Так центральная нервная система пой-
мет, что ей нужно принять положение, нужное для приседа со штангой. Такая
подводка позволяет улучшить показатели и результаты за счет быстрого до-
стижения оптимальной техники. Она делает упражнение безопаснее и дей-
ственнее, что способствует постоянному развитию мышц.

Следуя программам из этой книги, вы можете ожидать лучших результатов
за меньшее время и с меньшими усилиями. Рост мышц, ускоренное жиросжи-
гание и беспрерывный стабильный прогресс — плоды Революции в силовых
тренировках.

В этой части книги я предложу вам четыре программы.

Совершенное тело в любых условиях. Я разработал эту 9-недельную программу
специально для людей без опыта (или с минимальным опытом) силовых тре-
нировок и тех, кто не занимался годами. Она направлена на рост объема
и силы мышц, укрепление здоровья, развитие стабильности и мобильности.
Каждое движение расписано со всей подробностью, чтобы вы точно знали,
что вам нужно делать в тот или иной день. Вам понадобятся лишь эластичные
ленты, фитбол и вес вашего собственного тела. Если вы начинающий, это про-
грамма для вас. Что самое приятное, заниматься можно где угодно.
Сюда же входит программа упражнений на мобильность. Не забывайте, что
мобильность — фундамент успеха, и запускать ее не стоит никому. Эти упраж-
нения можно органично вплести в любую из тренировок, в зависимости от
ваших физических потребностей.

Совершенное тело С гантелями. Для нее вам потребуются только наборные ган-
тели и регулируемая скамья для жима. Программа также подходит как для
новичков, так и для тех, кто уже какое-то время занимается. Выполнять упраж-
нения можно дома или за его пределами. Хватайте гантели и за работу!

Совершенное тели в домашнем спортзале. Если вы в хорошей или отличной фор-
ме и у вас дома собран достаточный инвентарь, эта программа для вас. Здесь вам
понадобятся штанга, гангели, регулируемая скамья и стойка для приседа.

Каждая из программ призвана систематически развивать силу, выносли-
вость и физическую форму в целом. Выберите одну программу и следуйте ей,
прежде чем перейти к следующей. Перескочить на другую программу, не дойдя
до конца — все равно что достать из духовки непропеченный пирог. Не отвле-
кайтесь на протяжении всех девяти недель!

УРОВЕНЬ ОПЫТА В СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВКАХ

Вы достигнете лучших результатов, если выберете программу, наиболее подхо-
дящую вашему опыту. Взвалив на себя слишком много, вы только замедлите
свое развитие. Нельзя «перемотать пленку» и пропустить прирост силы, укреп-
ление мышц и сжигание жира, необходимые для перехода на новый уровень.

Перед началом занятий вам следует определить свой текущий уровень:

	Начальный: 0-2 месяца регулярных силовых тренировок.

	Средний: 3-6 месяцев регулярных силовых тренировок.

	Продвинутый: свыше 6 месяцев регулярных силовых тренировок.

Три представленные в книге программы значительно отличаются, и нужно
начинать с той, которая подходит вам лучше всего.

ИНСТРУКЦИИ

1.	Каждая программа разделена на две тренировки. В идеале следует зани-
маться каждую неделю, оставляя между тренировками два дня отдыха. Напри-
мер, первую тренировку можно провести в понедельник, а вторую — в четверг.
Можно заниматься и трижды в неделю, чередуя первую и вторую тренировки
по понедельникам, средам и пятницам.

2.	Начинайте тренировку с подводки — специальных подготовительных
упражнений. Каждое из них подробно описано ниже.

3.	Каждая из программ рассчитана на 9 недель. Девять недель поделены на
три фазы по три недели: количество подходов и повторений для каждой фазы
будет отличаться.

Для чего нужно разделение на фазы? Для повышения эффективности тре-
нировок.

Во-первых, оно обеспечивает прогрессивную перегрузку, благодаря кото-
рой сложность со временем возрастает.

Во-вторых, фазы позволяют изменить сигнал к адаптации, посылаемый
мышцам. При первом знакомстве с программой стимул нов и свеж, из-за чего
тело быстро адаптируется и меняется. Однако чем дольше вы следуете про-
грамме, тем проще вашему телу ее выполнять. Стимул теряет свою эффектив-
ность, и вы оказываетесь на плато (в застое). По моему опыту, лучше всего
переключать стимул, не доходя до плато — обычно оно наступает примерно
через три недели.

В третьих, разделение учит вас выполнять упражнения в различных рам-
ках числа повторений. Малое число повторений требует от вас сохранять на-
пряжение, поддерживать стабильность и задействовать максимальную силу,
а для более высокого нужнее силовая выносливость и стойкость. Также фазы
позволяют отточить технику, научиться правильно дышать и справляться
с усталостью и жжением в мышцах.

4.	Обращайте внимание на боль. Легкая боль после тренировки — это нор-
мально, однако если вы чувствуете боль при касании или она не уходит дольше
двух дней, это значит, что вы тренировались слишком долго или слишком ин-
тенсивно. Это ударит по вашему прогрессу, так что постарайтесь не перена-
прягаться.

Следуйте этим инструкциям, и ваш организм будет готов к работе. Присту-
паем!
СОВЕРШЕННОЕ ТЕЛО В ЛЮБЫХ УСЛОВИЯХ

ели силовые тренировки вам в новинку, то программа «Совершенное тело
в любых условиях» как раз для вас. Добро пожаловать!

Одно из главных преимуществ тренировок с отягощением в том, что их
можно выполнять где угодно. Как правило, они отнимают не слишком много
времени и не требуют больших затрат. Вам необязательно ездить в спортзал
и покупать дорогой абонемент.

Чтобы стать сильным и набрать должные кондиции, вам потребуются всего
три инструмента: набор фитнес-лент, фитбол и ваше собственное тело. Приме-
нять их можно у себя в спальне, на работе, в командировке и вообще где угодно.

Эта программа очень быстро приносит отличные результаты при условии
правильного питания. Кроме того, она помогает набрать ритм и привить себе
дисциплину, благодаря которой вы впоследствии сможете заниматься дольше
и серьезнее. Программа ориентирована на все тело и прекрасно подходит
большинству людей.

Начав заниматься, вы вскоре придете в форму и сможете успешно ее под-
держивать.

ЧТО НАМ ПОНАДОБИТСЯ

> Фитнес-ленты

Фитнес-ленты — недорогой и крайне функциональный инвентарь, который
почему-то не пользуется заслуженной популярностью. Ленты занимают очень
мало места, и их легко взять с собой куда угодно.

Подобные эластичные резинки получили распространение в начале
XX века, когда они чаще всего применялись для реабилитации пациентов
с ослабленными или поврежденными мышцами, помогая тем вернуть силу.
Сегодня они доступны всем, кто желает укрепить тело и прийти в форму.

Ленты обладают множеством преимуществ:

	Их универсальность позволяет прорабатывать все группы мышц.

	Опи хорошо подходят для прироста силы, с ними можно повышать или
понижать сложность упражнения в зависимости от ситуации. Сопротив-
ление ленты заставляет мышцы сокращаться.

	Резинки отличаются не только цветом, но и формой, длиной и плотно-
стью, что способствует стабильному прогрессу. Я предпочитаю ленты
с ручками, с ними проще работать.

Если вы не знаете, какую ленту приобрести, я советую купить сразу целый
набор, начать с самой слабой и постепенно повышать уровень сложности.

Чем толще и плотнее резинка, тем больше ее сопротивление. На степень
жесткости может указывать и цвет: как правило, оранжевые и желтые — са-
мые слабые, красные и синие — чуть жестче, а зеленые, фиолетовые и черные
обеспечивают самую высокую нагрузку.

Упражнения, которые вам в новинку, сначала выполняйте без резинки —
так вы сможете прочувствовать технику без лишних усилий. Практика —
ключ к успеху. Резинку подключайте, когда вы уверены, что все делаете пра-
вильно.

Не спешите брать более плотные ленты. Двигайтесь постепенно и не пере-
ходите на новый уровень, пока полностью не освоили предыдущий.

> Фитбол

Производство фитболов началось в 1960-е годы в Италии, хотя саму идею
изобретатель позаимствовал в Швейцарии (поэтому фитбол иногда называют
швейцарским мячом). Как и фитнес-резинки, фитбол нашел свое применение
в физиотерапии, а в 1980-е годы перекочевал в сферу коммерческого фитнеса.
Этот популярный снаряд подходит как новичкам, так и более опытным спорт-
сменам.

Скажу вам больше: наряду с гантелями и штангой это первый снаряд, к ко-
торому я обращаюсь в начале работы с клиентом. Вот лишь некоторые из по-
лезных свойств фитбола:

	Фитбол вырабатывает стабильность тела и учит контролю над телом.

	Фитбол мотивирует тренировать технику, которая поможет развить силу
и физическую форму.

	Фитбол усиливает проприоцепцию, способность чувствовать положение
тела в пространстве.
	Фитбол развивает мышцы кора и пресса. Среди множества применений
фитбола это главное. Фитбол подстраивается под форму поясничного
отдела, например при скручиваниях, что позволяет эффективнее активи-
ровать целевые мышцы. В отличие от многих других снарядов, представ-
ленных в спортзалах, фитбол вашу спину не повредит.

Вот лишь некоторые причины, по которым этот ценный инструмент должен
быть у каждого.

> Вес тела

Вы можете сами этого не осознавать, но в вашем полном распоряжении
имеется лучший снаряд для силового тренинга — ваше тело. Тренировки
с собственным весом чрезвычайно эффективны. Исследование, опубликован-
ное в Health and Fitness Journal, показало, что такие тренировки — отличный
способ избавиться от жира, увеличить потребление кислорода и повысить
мышечный тонус. Помимо этого, силовые тренировки:

	развивают мускулатуру, делая телосложение более гармоничным и атле-
тичным (как, например, у гимнастов);

	укрепляют суставы;

	развивают мобильность, гибкость и стабильность;

	улучшают координацию.

Ваше тело — идеальный тренажер! Поскольку упражнения с собственным
весом чаще всего выполняются на полу, советую приобрести специальный
коврик.

ПРОГРАММА «СОВЕРШЕННОЕ ТЕЛО В ЛЮБЫХ УСЛОВИЯХ»

Прежде чем начать заниматься, изучите инструкции ниже, внимательно рас-
смотрите фотографии и отработайте технику.
Подводка

СКРЕЩИВАНИЯ НОГ

Исходная позиция: сядьте на скамейку ипи стул,
так. чтобы колени были ссгнуты на 90 градусов,
а ноги тнердг. стояли на полу Положите одну
ногу на колено другой, спину держите ровно.

Упражнение постарайтесь слегка наклониться
вперед, сохоаняя при этом осанку Придерживая
лежащую сверху ногу, попытайтесь опустить
колено этой же ноги без участия рук. за счет
собственной силы ноги Вы должны ощутить
работу ног и ягодиц. Задержитесь в этой
позиции на 5-Ю секунд, а через Ю секунд
отдыха поменяйте ноги
ВЫПАДЫ СО СКАМЬЕЙ

Исходная позиция: встаньте перед стулом или
скамейкой — одну ногу поставьте на стул,
другая остается на полу Тяните колени перед-
ней ноги как можно дальше вперед, не отрывая
при этом вторую стопу

Упражнение: почувствовав, что пятка готова
оторваться и вы больше не можете двигаться
г перед, задержитесь в этой позиции и постарай-
тесь приподнять пальцы передней носи Не
переживайте, если у вас не получится, глав-
ное — попытаться это сделать. Вскоре вы
ощутите жжение в мышцах голеностопа.
Оставайтесь в этом положении 5-10 секунд,
а через 10 секунд отдыха поменяйте ноги.
РАЗМИНКА ДЛЯ ПЛЕЧ ЛЕЖА

Исходная позиция: лягте на пол, согните колени.
Руки согнуты, локти, предплечья и тыльная
сторона ладони касаются пола

Упражнение: тяните руки, как будто пытаетесь
сделать их длиннее Контакт рук с полом при
этом не разрывайте Тянитесь 5-10 секунд,
потом 10-20 секунд отдыхайте Продолжайте
упражнение, пока отведенное время не истечет.
КОБРА

Исходная позиция: лежа на
жиеоте, расположите руки
перед собой, как показано на
фото.

Упражнение: одновре-
менно оторвите грудь,
руки и ноги от пола
Руки занесите за
спину, расправляя
плени и сводя
лопатки Вернитесь
в исходную позицию.
Тренировка 1

ПРИСЕДАНИЯ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ

Исходная позиция: ноги примерно на ширине
плеч, руки скрещены на груди. Желательно,
чтобы носки смотрели вперед, но могут
расположиться и под небольшим углом Корпус
напряжен.

Упражнение: одновременно согните колени
и отведите таз назад Верх тела слегка подается
вперед, руки немного поднимаются. Присажи-
вайтесь так, чтобы ваши бедра оказались
параллельны полу, а если мобильность
позволяет, можно и глубже.

Выпрямите колени и вернитесь в исходную
позицию Это считается одним повторением.
ОТЖИМАНИЯ С КОЛЕН

Исходная позиция: упритесь руками в пол. ноги
скрещены и согнуты в коленях. Руки на ширине
плеч и полностью выпрямлены, ладони смотрят
вниз. Таз не выпячивайте, спина должна
оставаться прямой.

Упражнение: сгибая локти, опустите грудь
к полу. Не давайте бедрам провисать Задержи-
тесь внизу и вернитесь в исходную позицию
Это считается одним повторением.
АЛЬТЕРНАТИВА: КЛАССИЧЕСКИЕ ОТЖИМАНИЯ

Исходная позиция, руки выпрямлены на ширине
плеч, упор в пип Корпус напряжен

Упражнение сгибая локти, о пустите гоудь
к полу Не давайте бедрам прсвисать. Задержи-
тесь внизу и вернитесь f исходную позицию
Это считается одним повторением
ТЯГА РЕЗИНКИ СИДЯ

Исходная позиция: прикрепите резинку к устой-
чивому объекту Сядьте на стул, скамейку или
пол на расстоянии полной длины ненатянутой
резинки Спина ровная, корпус напряжен, стопы
упираются в пол Держитесь за ручки обеими
руками

Упражнение: притяните ручки к себе на уровне
житота и сведите лопатки вместе, как будто
стараетесь удержать между ними карандаш При
тяге руки не разводите Вернитесь в исходную
позицию Это считается одним повторением.
ЖИМ НАД ГОЛОВОЙ С РЕЗИНКОЙ

Исходная позиция: встаньте одной ногой на
резинку, прижав ее к полу. Возьмитесь за ручки
и поднесите их на уровень подбородка — локти
согнуты, ладони смотрят внутрь. Локти не
отходят от ребер Не юлабляйте хват — нам
нужны сильные запястья

Упражнение: полностью выпрямите руки над
головой и вновь согните. Это считается идним
повторением.
СКРУЧИВАНИЯ НА ДЕАКТИВАЦИЮ СГИБАТЕЛЕЙ БЕДРА

Исходная позиция:

лягте на спину, положив
ноги на скамейку или
стул. Спина должна
полностью прилегать
к полу Руки сложите на
груди.



Упражнение, упритесь
пятками в скамейку или
стул — ваши бедра
должны слегка
оторваться от пола. Вы
почувствуете легкое
жжение в ягодицах
и задней части бедер.
Поднимайте корпус от
грудины до пупка,
сокращая мышцы
брюшною пресса.
Ягодицы не расслабля-
ются на всем протяже-
нии движения Верни-
тесь в исходную
позицию Это считается
одним поыорением
ДРОВОСЕК С РЕЗИНКОЙ

Исходная позиция: прикрепите резинку к устой-
чивому объекту Возьмитесь за ручки обеими
руками и вытяните руки перед собой Спину
держиге ровне

Упражнение: сохраняя напряжение в корпусе,
поверните плечи и отведите руки в сторону
Бедра при этом не двигаются Повернитесь
обратно Эю считается одним повторением.
Тренировка 2

ВРАЩЕНИЯ БЕДЕР НА СКАМЬЕ

Исходная позиция: поставьте согнутую в колене
ногу на скамью или стул — желательно
с мягкой поверхностью.

Упражнение: держа ногу согнутой на 90
градусов, выверните ее как можно дальше
наружу и задержитесь на 3 секунды. Затем
выверните ногу в. внутрь и также задержитесь
на 3 секунды. Бедра и корпус держите ровными,
двигается только нога Это считается одним
поетозением. Продолжайте упражнение, пока
отведенное воемя не истечет
МЕДЛЕННЫЙ ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИЙ ПОДЪЕМ НА НОСКИ

Исходная позиция- встаньте на подушечки стоп
(если хотите усложнить упражнение, встаньте,
к примеру, на край ступеньки, так, чтобы пятки
висели в воздухе).

Упражнение медленно опускайте пятки, пока не
почувствуете напряжение. В нижней точке
постарайтесь поднять пальцы нот как можно
выше, как будто пытаетесь достать ими до
голени. У вас не получится, но главное — попы-
таться Тяните пальцы вверх 5-10 секунд, затем
10-20 секунд отдыхайте Продолжайте упражне-
ние, пока отведенное время не истечет.
СТОЙКА У СТЕНЫ

Исходная позиция:
прислонитесь бедрами,
низом и верхом спины,
а также затылочным
пучком (выпуклость
в задней части черепа)
к стене, ноги на
комфортном расстоя-
нии друг от друга Руки
смотрят в стену
тыльной стороной, как
на картинке, а плечи не
поднимаются. Стопы
расположены примерно
t 30 см от стены

Упражнение: прижми-
тесь к стене s точках
опсоы. поднимите руки
над голсвий. Затем
расслабьтесь и верни-
тесь । исходную
позицию Это считается
одним повторением
ЬЫПАДЫ НА МЕСТЕ

Исходная позиция: встаньте, расположив ноги
на комфортном расстоянии друг от друга Руки
лежат на бедрах, плечи расправлены, грудь
выставлена вперед.

Упражнение сделайте большой шаг вперед,
оторвав пятку задней ноги от пола Продолжая
выпячивать грудь, присядьте и опустите корпус,
но не слишком глубоко Оставаясь в этим
положении, слегка покачайтесь вверх- вниз
Поменяйте ноги и повторите движение, затем
вернитесь в исходную позицию Эти считается
одним покорением.
ОТЖИМАНИЯ С ОТРЫВОМ РУК

Исходная позиция:
стандартная поза для
отжиманий, руки
расставлены чуть шире
плеч Все тело от
головы до ног должно
образовывать прямую
линию, корпус напря-
жен. МОЖНО выполнять
и с колен

Упражнение опустите
тело на пол. не отводя
локти от корпуса. Когда
грудь окажется на полу,
оторвите руки от пола
так, чтобы локти
смотрели в потолок.
Лопатки при этом
сведите
Затем вновь упритесь
ладонями в пол
и поднимитесь обратно
в исходную позицию,
напрягая корпус
и держа прямую линию.
Это считается одним
повторением
РАЗВЕДЕНИЕ РУК С РЕЗИНКОЙ

Исходная позиция, встаньте, расположив ноги
на комфортном расстоянии друг от друга,
колени слегка согнуты, ссзьмите фитнес-резин-
ку двумя руками, как показано на фото Руки
должны быть разведены чуть шире плеч
и полностью вытянуты вперед.

Упражнение напрягая корпус, растяните
резинку так сильно, как только сможете
Старайтесь не поднимать плечи. Вернитесь
в исходную позицию Это считается одним
повторением.
РАЗГИБАНИЕ РУК С РЕЗИНКОЙ НА ТРИЦЕПС

Исходная позиция: прикрепите резинку к устой-
чивому объекту на уровне выше вашей головы.
Расставьте ноги на 30 см друг от друга и слегка
согните колени Возьмитесь за ручки резинки,
ладони смотрят вниз. Руки согнуты, локти
прижаты к телу

Упражнение: медленно распрямите руки
в локтях — вы должны почувствовать напряже-
ние в трицепсах. Немного задержитесь, а затем
так же медленно вернитесь в исходную
позицию. Это считается одним повторением.
СГИБАНИЕ РУК С РЕЗИНКОЙ

Исходная позиция: встаньте на ленту, ноги
расставлены примерно на 30 см друг от друга
(чем шире, тем Польше будет сопротивление).
Возьмитесь за ручки резинки, ладони смотрят
вверх. Корпус напряжен, руки прижаты к бокам

Упражнение согните локти и поднимите ладони
к плечам Медленно вернитесь к исходную
позицию Это считается одним повторением
СКРУЧИВАНИЯ НА ФИТБОЛЕ

Исходная позиция: сядьте на мяч, слегка
расставив ноги, стопы полностью стоят на полу
Откиньтесь назад, чтобы середина и низ спины
легли на фитбол, а верхняя часть оказалась
параллельна полу Скрестите руки на груди или
гозьмитесь ими за голову.

Упражнение: медленно скрутите верх тела так,
чтобы спина оторвалась от мяча. Бедра должны
все время тянуться вверх. Медленным и выве-
ренным движением вернитесь в исходную
позицию Это считается одним повторением
ПРОГРАММА «СОВЕРШЕННОЕ ТЕЛО В ЛЮБЫХ УСЛОВИЯХ»

Число подходов и диапазон повторений для каждого упражнения указаны
в таблице.

Упражнение	Фаза 1			Фаза 2			Фаза 3		
	Неделя 1	Неделя 2	Неделя  3	Неделя 4	Неделя 5	Неделя 6	Неделя 7	Неделя 8	Неделя 9
Тренировка 1 (понедельник + при желании пятница)									
Скрещивания ног	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута
Выпады со скамьей	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута
Разминка для плеч лежа	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута
Коорг	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута
Приседания с собственным весом	1 подход 5-20 повто- рений	1 подход. 5-20 повто- рений	1 подход, 5-20 повто рении	2 под- хода 5-20 повто- рений	2 под хода 5-20 повто- рений	2 под- хода 5 20 повто- рений	3 под- хода 5-20 повто- рений	3 под хода. 5-20 повто- рений	3 под- хода. 5-20 повто- рений
Отжимания с колен / Классические отжимания	1 подход.  5 20 повто- рений	1 подход.  5 20 повто- рений	1 подход. 5-20 повто- рений	2 под хода 5-20 повто- рений	2 под кода 5-20 повто- рений	2 под хода 5-20 повто- рений	3 под кода, 5-20 повто- рений	3 под хода, 5-20 повто- рений	3 год хода, 5-20 повто- рений
Тяга резинки сидя	1 подкод 5-20 повто- рений	1 подход. 5-20 повто- рений	1 подход. 5-20 повто- рений	2 под хода 5-20 повто- рений	2 под хода 5-20 повто- рений	2 под- хода 5-20 повто- рений	3 под- хода 5-20 повто- рений	3  ПОД хода, 5-20 повто- рений	3 под хода 5-20 повто- рений
Жим над головой с резинкои	1 подход, 5-20 повто- рений	1 подход, 5-20 повто- рений	1 подход, 5-20 повто- рений	2 под- хода. 5-20 повто- рений	2 под- хода. 5-20 повто рений	2 под- хода 5-20 повто- рении	3 под- хода, 5-20 повто- рений	3 под хода. 5-20 повто- рений	3 под- хода. 5-20 повто- рений
Скручивания на деактива- цию ci ибателеи бедра	1 подход, 5-20 повто- рений	1 подход. 5-20 повто- рений	1 подход, 5-20 повто- рений	2 под- хода 5-20 повто- рений	2 под хода 5-20 повто рений	2 под- хода 5-20 повто- рений	3 под- хода, 5-20 повто- рений	3 под- хода. 5-20 повто- рений	3 под- хода, 5-20 повто- рений
Дровосек с резинкой	1  ПОДХОД. 5-20 повто рений	1 подход. 5-20 повто рений	1 подход. 5-20 повто рений	2 под хода 5 20 повто- рении	2 под- кода 5-20 повто- рений	2 под хода 5-20 повто- рений	3 под хода. 5-20 повто- рений	3 под хода. 5-20 повто- рений	3 под- хода, 5 20 повто- рений

Окончание табл.
Окончание табл.

упражнение	Фаза 1			Фаза 2			Фаза 3		
	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4	Неделя 5	Неделя 6	Неделя 7	Неделя б	неделя ч
Тренировка 2 (среда)									
Копра	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута
Вращения бедер на скамье	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута
Медленный эксцентриче- ский подъем на носки	30 секунд	30 секунд	3(1 секунд	30 секунд	30 секунд	30 секунд	30 секунд	30 секунд	30 секунд
Стойка у стены	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута
Выпады на месте	1 подход. 5-20 повто- рений	1 подход 5-20 повто- рений	1 подход 5-20 повто рений	2 под хода. 5--20 повто- рений	2 под- хода 5-20 повто- рении	2 под хода 5 20 повто- рении	3 под хода. 5-20 повто- рении	3 под- хода 5 20 повто- рений	3 под- хода. 5-20 повто- рений
Отжимания с отоывсм рук	1 подход.  5 20 повто- рений	1 подход 5-20 повто- рений	1 подход, 5-20 повто- рений	2 под- хода, 5-20 повто- рений	2 под- хода 5-20 повто- рений	2 под хода 5-20 повто- рений	3 год хода 5-20 повто- рений	3 под- хода 5-20 повто- рений	3 под- хода 5-20 повто- рений
Разведение рук с резинкои	1 подход 5-20 повто- рении	1 подход. 5-20 повто- рений	1 подход. 5-20 повто- рений	2 под- хода 5-20 повто- рений	2 под- хода 5-20 повто- рении	2 под- хода. 5-20 повто- рений	3 под- хода 5-20 повто- рении	3 под- хода 5-20 повто- рений	3 под- хода 5-20 повто- рении
Разгибание рук с резинкой на трицепс	1 подход. 5-20 повто- рений	1 подход. 5-20 повто- рений	1 подход, 5- 20 повто- рений	2 под хода 5-20 повто- рений	2 под- хода. 5-20 повто рении	2 под хода.  5 20 повто- рении	3 под- хода 5-20 ПОВТО рений	3 под хода. 5-20 ПОВТО рении	3 под- хода. 5-20 повто- рений
Сгибание рук с резинкой	1 подход 5-20 повто- рений	1 подход. 5-20 повто- рений	1 подход. 5-20 повто- рений	2 под- хода 5-20 повто- рений	2 под- хода 5-20 повто- рений	2 под- хода 5-20 повто- рений	3 под- хода 5-20 повто- рений	3 под- хода 5-20 повто- рений	3 под- хода 5-20 повто- рений
Скручивания на фитооле	1  ПОДХОД 5-20 повто- рений	1 подход 5-20 повто- рений	1 подход, 5-20 повто- рений	2 под- хода 5-20 повто- рении	2 под хода 5-20 повто- рении	2 под- хода 5-20 повто- рении	3 под- хода 5-20 повто- рении	3 под- хода. 5-20 повто рении	3 под- хода. 5-20 повто- рений
ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ НА МОБИЛЬНОСТЬ

Я уже неоднократно говорил о том, насколько важна мобильность. Это не-
спроста, поскольку она играет значимую роль и в силовом тренинге. Чем луч-
ше мобильность, тем больше амплитуда ваших движений, тем выше эффек-
тивность упражнений, тем меньше вы страдаете от хронических болей и тем
реже у вас случаются травмы.

Как правило, упражнения на мобильность отличаются от упражнений на
силу и рост мышц и выполняются без отягощений. Таких упражнений великое
множество, и вы можете выбрать те из них, что подходят лично вам.

Каждое упражнение ориентировано на определенную область. Следует по-
мнить, что для улучшения мобильности той или иной части тела требуется
регулярная проработка. Заниматься нужно постоянно!

Для начала я советую обратиться к главе 3 и проверить свою мобильность
при помощи тестов. Так вы поймете, чему именно стоит уделить основное вни-
мание. Это важно! Ежедневные тренировки мобильности плечевого пояса не
принесут вам пользы, если у вас проблема с бедрами или лодыжками.

Определив фронт работ, тренируйте целевые зоны по 10-15 минут каждый
день, и вскоре вы начнете замечать первые улучшения.

Несколько упражнений на мобильность описаны в программе выше. Сей-
час я расскажу и о других отличных упражнениях, которые могут оказаться
вам полезны — можете сочетать их со своими тренировками.
Упражнения на мобильность

Шея

ВЫТЯГИВАНИЕ ШЕИ У СТЕНЫ

Исходная позиция: встаньте у стены, прижавшись к ней плечами,
верхом и низим спины и бедрами.

Упражнение: не отрываясь от
стены, опустите плечи и начните
вытягивать шею Продолжайте
1 и секунд Повторить 5 раз.
ПОВОРОТЫ головы

Исходная позиция: встаньте у стены, прижав-
шись к ней плечами, верхом и низом спины
и бедрами

Упражнение: не отрываясь от стены, медленно
поверните голову влево, а затем вправо
Сделайте 10 повторений — по пять в каждую
сторону.
Плечи и верх спины

Вращение рук лежа

Кобра

Низ спины

Кошка-корова

Исходная позиция: встаньте на четвереньки на
полу или коврике.

Упражнение: на выдохе скруглите спину как
можно сильнее, смотря при этом вниз. На вдохе
прогнитесь, опустив жив л Сделайте 5-1 О
повторений.
Бедра

Лягушка

Голеностоп

Мобильность голеностопа

СОКРАЩЕНИЕ СТОПЫ

Исходная позиция: сидя или стоя.



Упражнение: «сократите» стопу, выгнув
продольный Ct-од, как показано на фото
Задержитесь б таком положении на 5 секунд.
Сделайте 5-10 повторений для каждой ноги
Руки и кисти

РАЗГИБАНИЕ КИСТЕЙ

Исходная позиция: встаньте,
расположив ноги на комфорт-
ном расстоянии друг от друга.
Вытяните руки перед собой
ладонями вверх. Кисти должны
тянуться вниз, как показано на
фото

СГИБАНИЕ КИСТЕЙ

Исходная позиция: встаньте,
расположив ноги на комфорт-
ном расстоянии друг от друга
Вытяните руки перед собой
ладонями вниз Кисти должны
тянуться вниз, пальцы указы-
вают на пол

Упражнение: не меняя позы,
медленно потянитесь телом
вперед Сделайте 3 подхода
по 5-10 повторений

Упражнение не меняя позы,
медленно потянитесь телом
вперед. Сделайте 3 подхода
по 5-10 повторений.
КАК НАСЧЕТ МОБИЛЬНОСТИ КОЛЕНЕЙ?

Мой тренерский опыт подсказывает, что хроническая поль в коленях при отсутствии травм или нару-
шений структуры чаще всего г-ызывается неотимальными паттернами движений и проблемами с бедра-
ми, голенистопами и стопами.

Колене сгибается только в одном направлении тогда как другие суставы ног могут гнуться и вра-
щаться как угодно. Если вашим бедрам или голеностопам не хватает мобильности, силы или стабильно
сти, пострадают в первую очередь колени Так что, исправив этот недостаток, вы наверняка избавите себя
от хронической ооли.

ЗАНИМАЙТЕСЬ И В ПОЕЗДКАХ

Поездки — настоящий кошмар для каждого любителя фитнеса. Ничто так не мешает массонабору,
сжиганию жира и прогрессу в целом, как отсутствие тренировок, джетлаг, часы ожидания в аэропорту
и гостиничная еда Это одна из самых сложных проблем, с которой приходилось иметь дело моим высоко-
постаьленным клиентам

Хорошо разработанный план и ею строгая реализация поможет вам не выбиваться из графика во
гремя поездки. Некоторым моим подопечным такой план даже приносит особую пользу благодаря смене
стимула Я серьезно даже важная командировка — не повод отодвигать сг <е здоровье на второй план.
Би лее того мои клиенты даже юворили мне, что тренировки вкупе с моими советами по питанию и сну
помогали им лучше выступать на конференциях и успешнее проводить переговоры. Итак, упаковывайте
свои фитнес-ленты, следуйте программе «Сг ершенное теле в любых условиях», и ваш успех будет изме-
ряться не только  в сантиметрах и килограммах но и в денежном эквиваленте
СОВЕРШЕННОЕ ТЕЛО С ГАНТЕЛЯМИ

антели — пожалуй, наиболее универсальный инструмент для силового
тренинга, с помощью которого можно прокачать каждую часть тела. За-
ниматься с гантелями может каждый, вне зависимости от опыта и уровня
тренированности, и где угодно — дома, в зале или в поездке.

Гантели появились около двух тысяч лет назад, что делает их самым древ-
ним спортивным снарядом в истории. Еще древние греки выполняли с ними
знакомые нам упражнения: подъем на бицепс и выпады.

Даже в отсутствие другого инвентаря с гантелями вы сможете проводить
эффективные и действенные тренировки, развивая как верх, так и низ тела.
Гантели — это идеальный тренажер.

Две тренировки, которые я расписал ниже, помогут вам улучшить форму
и накачать мускулы. Как и остальные мои программы, они рассчитаны на 30-
45 минут.

Большинство упражнений носят комплексный характер — то есть задей-
ствуют сразу несколько групп мышц и суставов. Эти движения сильно нагру-
жают тело и приносят отличные результаты. Вы будете иметь дело с целым
рядом паттернов движения — например, с приседаниями, тягой, толчками,
и не только. Таким образом, вы не только станете сильнее и стройнее — вам
будет буквально легче идти по жизни.

Все, что вам понадобится, — это пара наборных гантелей (или несколько
цельнолитых), с которыми вы сможете постепенно повышать нагрузку, обес-
печивая непрерывную адаптацию.

Для тренировок нижней части тела вам потребуются более тяжелые ганте-
ли, а для верхней части — более легкие, поэтому я рекомендую приобрести
наборные гантели с несколькими блинами.

Эти тренировки прочувствует все ваше тело.
Тренировка 1

90/90

Исходная позиция: сядьте на пол, вытянув ноги
перед собой. Наклонитесь в одну сторону
и расположите ноги под углом 90 градусов.
Колено задней ноги должно оказаться на одной
линии с плечом Мышцы кора и ягодиц напря-
жены, спина прямая.

Упражнение: без поддержки рук примите позу,
показанную на фою, а затем вернитесь
исходную позицию Выполняйте упражнение
по 30 секунд на каждую ногу (всего 1 минута).
МОБИЛЬНОСТЬ ГОЛЕНОСТОПА

Исходная позиция: встаньте на одно колене
перед стеной, как показано на фото. Стопа
задней ноги при этом должна тянуться в сто-
рону передней Руки положите на бедра.

Упражнение: наклонитесь вперед в бедрах,
направив переднее колене к пальцам ноги
Когда ваше колено приблизится к стене, начните
тянуть пальцы е г ерх по направлению к голени
и задержитесь в этом положении Выполняйте
упражнение t течение минуты
АНГЕЛ

Исходная позиция: лягте на спину и согните
колени. Спина должна быть прижата к полу, руки
лежат вдоль тела ладонями вверх

Упражнение: вытяните руки над головой, на
всем протяжении движения не отрывая локти
и кисти от пола. Выполняйте упражнение
в течение минуты.
КАСАНИЯ ПАЛЬЦЕМ НА ОДНОЙ НОГЕ

Исходная позиция: встаньте прямо, расставив
ноги примерно на 30 см друг от друга Руки
вытянуты в стороны ладонями вверх.

Упражнение: напрягите корпус и поднимите
одну ногу за спиной. Для большей устойчивости
слегка напрягите опорную ногу Потянитесь
противоположной рукой к пальцам ноги,
попытавшись их коснуться. Затем поменяйте
ноги. Это считается одним повторением
ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЕЙ

Исходная позиция: возьмите одну гантель
и держите ее перед собой, как показано на
фото Руки должны быть согнуты в локтях
и прижаты к гелу. плени расслаблены, ноги на
ширине плеч.

Упражнение: согните колени и присядьте как
можно глубже, руки при этом должны оказаться
между ног. Спину и бедра держите напряжен-
ными. Вернитесь в исходную позицию Это
считается одним повторением
ТЯГА ГАНТЕЛИ Я НАКЛОНЕ

Исходная позиция: поставьте левое колено на
скамью, как показано на фото. Правая нога
стоит на полу. Правая рука держит гантель,
которая висит примерно у середины бедра,
плечи расправлены Грудь поднята, бедра накло-
нены вперед — так. чтобы корпус располагался
под 45-градусным углом от пола. Корпус
держите напряженным для лучшей поддержки
спины.

Упражнение: потяните гантель вверх примерно
до уровня груди, сведя лопатки в конце
движения. Опустите гантель, вернувшись
 исходную позицию Это считается одним
повторением.
ЖИМ ЛЕЖА

Исходная позиция: лежа на скамье, возьмите
в руки гантели Руки согнуты в локтях, гантели
расположены на уровне груди. Напрягите
мышцы корпуса и прочно упритесь ногами в пол
для большей устойчивости

Упражнение: поднимите гантели, выпрямив руки
до предела Медленно вернитесь в исходную
позицию Это считается одним повторением.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НАД ГОЛОВОЙ

Исходная позиция: держите гантели в согнутых
руках чуть выше плеч. Большой палец распо-
лагается с внутренней стороны грифа, костяшки
смотрят вверх. Спина прямая.

Упражнение: выверенным движением подними-
те гантели над голоной и задержитесь в верхней
точке движения Вернитесь в исходную пози-
цию Это считается одним по?горением.

Примечание: хотя классический вариант упражнения выполняется стоя,
его можно выполнять и сидя Сидячий вариант хорошо подходит
новичкам и людям, испытывающим те или иные проблемы со спи-
ной, — прости делайте это же движение, сидя на скамье или стуле.
МОЛОТ

Исходная позиция: встаньте, расположив ноги
на комфортном расстоянии друг от друга
Гантели держите по бокам тела. Плечи расправ-
лены, грудь выставлена вперед, колени слегка
согнуты.

Упражнение: согните руки так, чтобы гантели
оказались перпендикулярны полу. Локти
держите близко к телу на всем протяжении
движения
РАЗГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ИЗ ЗА ГОЛОНЫ

Исходная позиция: возьмите з каждую руку по
гантели, напрягите корпус и отведите одну ногу
за спину для большей устойчивости Вытяните
руки над голов :«й, держа их чуть позади

Упражнение' слегка согните локти и заведите
гантели себе за шею, Затем разогните локти
и кновь выпрямите руки с гантелями. Зто
считается одним повторением При опускании
гантелей локти должны быть направлены прямо
в потолок — не давайте им клониться вперед
или сваливаться вбок
МЕДЛЕННЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

Исходная позиция: лягте на спину, ноги слегка
расставлены и согнуты в коленях. Руки держите
за голсаой. Мышцы пресса напряжены

Упражнение: медлении поднимите верхнюю
часть тела по направлению к коленям. Голову
и шею при этом не напрягайте. Медленно
вернитесь г исходную позицию Эго считается
одним покорением. Все движение должно
занять около 10 секунд
Тренировка 2

ЛЯГУШКА

Исходная позиция: присядьте на пол и упритесь
на руки, расположив их прямо под плечами.
Выверните ноги и стопы так, чтобы их внутрен-
ние стороны оказались прижаты к полу

Упражнение; .оставьте таз как можно дальше
назад Затем выполните ооратное движение,
пригнув его как можно дальше вперед, Чере-
дуйте эти действия. Чем чаще гы будете
ьыполнять это упражнение, тем мобильнее
будут соответствующие суставы.
ЬРАЩЕНИЕ РУК ЛЕЖА

Исходная позиция: лягте на живот и заведите руки
за поясницу, как будто на вас надеты наручники

Упражнение: П-тянитесь руками назад,
а затем по бокам, не опуская рук на пол.
Медленно поднимите руки над головой,
попутно поворачивая их так, чтобы ладони
смотрели в потолок. Когда руки окажутся
прямо у вас над головой, согните локти
и коснитесь своего загривка Затем так же
медленно выполните обратное движение
Эго считается одним повторением
НАКЛОНЫ ТАЗА

Исходная позиция: лягте на спину и согните
колени Вытяните руки в стороны, прижав их
к полу, ладони смотрят вверх. Подбородок
должен быть спрятан

Упражнение: наклоняйте таз так. чтобы пояс-
ница прогибалась, а ягодицы оставались
е контакте с полом Затем вернитесь в исходную
позицию Продолжайте упражнение на протяже-
нии минуты.
ПРИСЕДАНИЯ СУМО

Исходная позиция: встаньте, расположив ноги
шире плеч, носки направлены наружу Держите
гантели с руках перед собой, как показано на
фото.

Упражнение: приседайте, сохраняя напряжение
в корпусе, грудь и голову не опускайте Затем
поднимитесь обратно, выпрямив ноги. Не
отрывайте пятки от пола, подъем осуществляйте
за счет Редер и коленей. Это считается одним
повторением.
ПУЛОВЕР С ГАНТЕЛЕЙ

Исходная позиция: возьмите в руки одну
гантель, как показано на фо го, и лягте на
скамейку

Упражнение, крепки упершись ногами в пол
и держа корпус напряженным, поднимите руки
к потолку— гантель должна висеть над вашей
грудью. Медленно согните локти так, чтобы
бицепсы оказались возле ваших ушей. Затем
столь же медленн:) верните руки в исходную
позицию Это считается одним повторением
ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ

Исходная позиция' возьмите в руки гантели
и лягте на скамью, оазведя плечи. Прочно
упритесь и пол, напрягите бедра и ноги. Локти
держите близко к телу на всем протяжении
движения.



Упражнение: поднимите гантели, выпрямив руки
до предела и поддерживая естественный изгиб
поясницы Медленно вернитесь в исходную
позицию. Это считается одним повторением.
РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ

Исходная позиция: встаньте, расставив ноги
примерно на 30 см друг от друга. Возьмите
гангели в руки. Плечи расправлены, грудь
выставлена вперед. Корпус держите напряжен-
ным на всем протяжении движения, чтобы не
допускать инерции.

Упражнение: поднимите руки на уровень плеч,
локти при этом слегка согнуты. Не выпячивайте
бедра Медленно вернитесь в исходную
позицию Это считается одним повторением.
ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС С СУПИНАЦИЕЙ

Исходная позиция, встаньте, расположив ноги
на комфортном расстоянии друг от друга
Возьмите гантели и держите их по бокам тела.
Корпус напряжен, спина ровная

Упражнение; поднимите гантели к груди
и плечам, вращая предплечья так. чтобы =. конце
движения ладони были повернуты к вам
Медленно вернитесь в исходную позицию. Это
считается одним повторением.
ОТЖИМАНИЯ ОТ СКАМЬИ

Исходная позиция: сядьте на скамью. Положите
руки на край скамьи пальцами вперед недалеко
от бедер. Вместо скамьи можно использовать
стул, ступеньку или другую устойчивую
платформу

Упражнение' выдвиньте ноги вперед, припод-
нимите таз со скамьи и упритесь на прямые
руки. Спина и таз не должны отходить далеко от
скамьи Чем дальше  ыдвинуты ниги, тем
сложнее будет упражнение

Сгибая локти, опустите тело как можно ниже
или пока ваши руки не образуют 90 градусный
угол. Старайтесь делать движение с полной
амплитудой. Усилием рук вернитесь в исходную
позицию. Это считается одним повторением
ПЛАНКА

Исходная позиция: в станьте на локти и колени,
как показано на фото. Расположите ладони,
предплечья и локти под плечами.

Упражнение: напрягите корпус, вытяните ноги
и не давайте тазу опускаться или подниматься
Держите прямую линию, напрягая пресс
Продолжайте упражнение, пока отведенное
время не истечет.
ПРОГРАММА «СОВЕРШЕННОЕ ТЕЛО С ГАНТЕЛЯМИ»

Выберите число тренировок в неделю — две или три. Ориентируйтесь на теку-
щее самочувствие, количество свободного времени и свои ощущения после
предыдущих тренировок. Число подходов и диапазон повторений для каждо-
го упражнения указаны в таблице.

Упражнение	Фаза 1			Фаза 2			Фаза 3		
	Неделя 1	Неделя  2	Неделя  3	Неделя 4	Неделя 5	Неделя 6	Неделя 7	Неделя 8	Неделя 9
Тренировка 1 (понедельник + при желании пятница)									
90/9(	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута
Мобильность голеност опа	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута
Ангел	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута
Касания пальцев на одной ноге	1-3 под- хода..  6-8 повто- рений	1-3 под- хода.  6-8 повто- рений	1-3 под хода  6-8 повто- рений	1-3 под- хода. 10-12 повто- рений	1-3 под- хода. 10-12 повто рений	1-3 под- хода 10-12 повто- рений	1-3 под- хода. 15-20 повто- рений	1-3 под- хода. 15-20 повто- рений	1-3 под- хода 15-20 повто- рений
Приседания с гантелей	1-3 под- хода.  6-8 повто- рений	1-3 под- хода.  6-8 повто- рений	1-3 под- хода.  6-8 повто- рений	1^3 под- хода 10-12 повто- рений	1-3 под- хода, 10-12 повто- рении	1-3 под- хода. 10-12 повто- рении	1-3 под- хода, 15-20 повто- рений	1-3 под- хода. 15-20 повто рении	1-3 под- хода, 15-20 повто рений
Тяга гантели в наклоне	1-3 под- хода, 6-8 повто- рений	1-3 под хода  6-8 повто- рений	1-3 ПОД хода.  6-8 повто рений	1-3 под хода 10-12 повто- рений	1-3 под- хода 10-12 повто рений	1-3 под- хода. 10-12 повто- рений	1-3 под хода 15-20 повто рений	1-3 под хода 15-20 повто рений	1-3 под- хода 15-20 повто- рений
Жим лежа	1-3 под- хода.  6-8 повто- рений	1-3 под- хода.  6 8 повто- рений	1-3 под хода.  6-8 повто рений	1-3 под хода 10-12 повто- оений	1-3 под- хода 10-12 повто- рений	1-3 под- хода, 10-12 повто- рений	1-3 под- хода. 15-20 повто- рений	1-3 под- хода. 15-20 повто рений	1-3 под- хода 15-20 повто рений
Жим гантелей над головой	1-3 под- хода.  6-8 повто- рений	1-3 под- хода.  6-8 повто- рений	1-3 под- хода.  6 8 повто- рений	1-3 под- хода 10-12 повто- рений	1-3 под- хода, 10-12 повто- рении	1-3 под- хода. 10-12 повто- рений	1-3 под- хода. 15-20 повто- рений	1-3 под- хода 15-20 повто- рении	1-3 под- хода. 15-20 повто рений
Молит	1-3 под- хода.  6-8 повто- рении	1-3 под- хода, 6-8 повто- рений	1-3 под- хода, 6-8 повто- рений	1-3 под- хода 10-12 повто- рении	1-3 под- хода, 10-12 повто рении	1-3 под- хода 10-12 повто- рении	1-3 под- хода, 15-20 повто- рений	1-3 под- хода, 15-20 повто- рении	1-3 под- хода, 15-20 повто рений

Продолжение табл
Продолжение табл

Упражнение	Фаза 1			Фаза 2			Фаза 3		
	Неделя 1	Неделя  2	Неделя 3	Неделя 4	Неделя 5	Неделя 6	Неделя 7	Неделя 8	Неделя 9
Разгибание рук с гантелями из-за головы	1-3 под- хода, 6-8 повто- рений	1-3 под- хода.  6-8 повто- рений	1-3 под- хода.  6-8 повто- рений	т-З под- хода. 10-12 повто- рений	1-3 под- хода. 10-12 повто- рении	1-3 под- хода 10-12 повто рений	1-3 под- хода, 15-20 повто- рений	1-3 под- хода, 15-20 повто- рений	1-3 под- хода, 15-20 повто- рении
Медленные скручивания	1-3 под хода  6-8 повто- рений	1-3 под хода  6-8 повто- рений	1-3 под хода,  6-8 повто рений	1-3 под хода 10-12 повто- рений	1-3 под ходз 10-12 повто- рений	1-3 под хода 10—12 повто- рений	1-3 под- хода, 15-20 повто- рений	1-3 под- хода, 15-20 повто рении	1-3 под- хода 15-20 повто- рений
Тренировка 2(среда)									
Лягушка	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута
Вращение рук лежа	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута
Наклоны таза	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута
Касания пальцев на одной ноге	1-3 под- хода.  6-8 повто рений	1-3 под- хода.  6-8 повто- рений	1-3 под- хода.  6-8 повто- рений	1-3 под- хода 10-12 повто- рений	1-3 под- хода 10-12 повто рений	1-3 под хода 10-12 повто- рений	1-3 под- хода 15 20 повто- рений	1-3 под- хода. 15-20 повто- рений	1-3 под- хода. 15-20 повто- рений
Приседания сумо	1-3 под- хода.  6 8 повто- рений	1-3 под- хода  6-3 повто- рений	1-3 под- хода  6-8 повто- рений	1-3 под- хода. 10-12 повто- рений	1-3 под- хода 10-12 повто- рений	1-3 под- хода 10-12 повто- рений	1-3 под- хода, 15-20 повто- рений	1-3 под- хода 15-20 повто- рений	1-3 под- хода. 15 20 повто рений
Пуловер с гантелей	1-3 под- хода  5-8 повто- рений	1-3 под хода  6-8 повто- рений	1-3 под хода  6-8 повто рений	1-3 под- хода 10-12 повто- рений	1-3 под хода 10-12 повто рений	1-3 под хода 10-12 повто- рений	1-3 под- хода 15-20 ПиВТО рений	1-3 под- хода, 15-20 повто- рений	1-3 под- хода, 15-20 повто- рении
Жим лежа узким хват ом	1-3 под- хода  6-8 повто- рении	1-3 под- хода.  6-8 повто- рений	1-3 под- хода.  6-8 повто- рении	1-3 под- хода 10-12 повто- рении	1-3 под- хода. 10-12 повто- рении	1-3 под хода 10-12 повто- рений	1-3 под- хода 15-20 повто- рении	1-3 РОД хода 15-20 повто- рений	1-3 под- хода, 15 20 повто- рений
Разведение рук с гантелями стоя	1-3 под- хода  Ь-8 повто- рений	1-3 под- хода  6-8 повто- рений	1-3 под- хода  6-3 повто- рений	1-3 под- хода. 10-12 повто- рений	1-3 под- хода 10-12 повто- рений	1-3 под- хода, 10-12 повто- рений	1-3 под- хода 15-20 повто- рений	1-3 под- хода, 15-20 повто- рений	1-3 под- хода, 15-20 повто- рений

Окончание табл.
Окончание табл

Упражнение	Фаза 1			Фаза 2			Фаза 3		
	Неделя 1	Неделя 2	Неделя  3	Неделя 4	Неделя 5	Неделя 6	Неделя 7	Неделя 8	Неделя 9
Подьем на бицепс с супинацией	1-3 под хода.  6-8 повто- рений	1-3 год хода.  6-8 повто- рений	1-3 под хода.  6-8 повто- рений	1-3 под хода 10-12 повто- рений	1-3 под- хода 10-12 повто- рений	1-3 под- хода 10-12 повто- рении	1-3 под хода 15-20 повто- рении	1-3 под хода 15-20 повто- рении	1-3 под хода. 15-20 повто- рении
Отжимания от скамьи	1-3 под- хода, 6-8 повто- рений	1-3 под- хода, 6-8 повто- рений	1-3 под хода  6-8 повто- рений	1-3 под- хода 10-12 повто- рении	1-3 под- хода 10-12 повто- рении	1-3 под- хода, 10-12 повто- рении	1-3 под хода 15-20 повто- рений	1-3 под- хода. 15-20 повто- рении	1-3 под- хода 15-20 повто- рении
Планка	1 подход	1 подход	1  ПОДХОД	2 подхода	2 подхода	2 подхода	3 подхода	3 подхода	3 подхода
СОВЕРШЕННОЕ ТЕЛО
В ДОМАШНЕМ СПОРТЗАЛЕ

аще всего домашние тренировки превращаются в длительные кардио-
сессии на беговой дорожке или велотренажере. Как я уже говорил, они
могут помочь сбросить небольшое количество калорий, но это лишь
временное решение, и для набора мышечной массы, сжигания жира и ускоре-
ния метаболизма они практически бесполезны. А вот если у вас есть возмож-
ность собрать настоящий домашний спортзал с ключевыми снарядами, это
уже совсем другая история.

Все, что вам понадобится, — это грифы, блины, регулируемая скамья, набор
гантелей и стойка для приседа. Если вы успели приобрести фитбол и эластич-
ные ленты, то вообще замечательно.

Этот инвентарь откроет вам лучшие упражнения для каждой части тела —
приседания со штангой, становую тягу, жим лежа, жим над головой, подъем
штанги на бицепс, разгибание на трицепс и не только. Штанга — воистину
лучший инструмент для укрепления мышц и прироста силы и, как следствие,
для похудения и стимуляции обмена веществ.

Чтобы как можно скорее прийти в лучшую форму, нужно расти над собой.
Так что, если вы следовали моим предыдущим программам, для дальнейшего
прогресса и мышечной адаптации вам стоит обратиться к тренировкам со
штангой.

Один из главных плюсов данной программы в том, что она помогает вам
максимально прочувствовать каждое свое движение и усилить проприоцеп-
цию — способность владеть своим телом, контролируя его положение. Почему
это так важно? Потому что львиная доля травм в спортзале вызвана так назы-
ваемым эго-лифтингом, при котором занимающийся пытается взять слишком
большой вес, пренебрегая амплитудой и техникой упражнения. В домашних
условиях вам будет проще отточить свои движения, подметить недостатки
и исправить их. Чтобы стать сильнее, упражнения должны выполняться каче-
ственно.

А не так давно, в 2020 году, фитнес-центры оказались закрыты из-за коро-
навирусных ограничений, и многие из них больше не открылись. Если в то
время вы посещали спортзал, вас наверняка беспокоил вопрос поддержания
формы. Позвольте вас обнадежить: с моей программой домашних тренировок
подобная проблема вас больше не потревожит.

СКАЖИ NEAT «ДА»

Термин NEAT означает нетренировочный термогенез, то есть сжигание калорий, не связанное с физкуль-
турой, — поход в магазин, подъем по лестнице, работа стоя за стслом Занимаясь NEAT, вы окажете важ-
ную услугу своему организму Исследование журнала клиники Майо, опубликованное в 2015 году, пока-
зал ) что более высокая бытовая активность повышает расход калорий и препятствует набору лишнего
веса. Как же повысить NEAT*? Реже выбирайте лифт, чаще играйте с детьми, паркуйтесь подальше от
офиса осенью убирайте со своего участка листья, а зимой — снег и так далее Меньше сидите больше
времени проводите на ногах. На стояние уходит примерно в полтора раза больше калорий, чем на сиде-
ние — вставайте, когда по телевизору идет реклама, когда отвечаете на звонок, когда разбираете почту
Оборудуйте свей дом и рабочее место соответствующим образом — например, поставьте урну дальше
расстояния вытянутой руки Во тремя перерыва гуляйте по коридорам. Превратите простейшие задачи
в источник термогенеза Стоя в очереди, поднимайте пальцы ног — даже мельчайшие изменения со зре-
менем принесут большую пользу
Тренировка 1

90/90

Мобильность голеностопа

МЕЛЬНИЦА

Исходная позиция: Вс г аньте, рассивив ноги чуть
шире, чем на ширину плеч Вытяните одну руку прямо
вверх, а другую направьте вниз Ноги держите ровно.
Исходная позиция: встаньте, расставив ноги
немного шире плеч. Вытяните одну руку вверх,
а другая остается опущена вниз Ноги держите
прямыми.

Упражнение: наклонитесь в бедрах и поверните
корпус так, чтобы ваша левая рука достала до
левой неги. Выпрямитесь обратно, а загем
опустите правую руку к правой ноге Выпрями-
тесь снова. Продолжайте упражнение 1 минуту
ПРИСЕД НА СКАМЬЮ

Исходная позиция: поместите на плечи пустой
гриф Встаньте перед скамьей (вместо нее
можно воспользоваться, например, крепким
ящиком). Высота скамьи должна быть такой,
чтобы, садясь на нее. вы приседали до парал-
лели.

Упражнение: согните колени, полностью сядьте
на скамью и выпрямите спину. Не давайте
мышцам расслабляться Поднимаясь обратно,
держите позвоночник в нейтральном положе-
нии, В верхней точке движения сожмите
ягодицы. Это считается одним повторением.
ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

Исходная позиция: встаньте прямо и поместите
гриф штанги себе на плечи Поднимите штангу
и отойдите от стойки для приседаний. Держи-
тесь за гриф как можно крепче, плечи остав-
ляйте расправленными и напряженными

Упражнение: согните колени, одновременно
с этим отнздя таз назад. Сядьте до предела,
а затем вернитесь в исходную позицию Это
считается одним повторением
ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Исходная позиция: лежа на скамье, возьмитесь
за гриф штанги чуть шире плеч, как показано на
фито, и держите его над грудью. Ноги прочно
уприте в пол, корпус держите напряженным.

Упражнение: поднимите штангу выпрямив руки
до предела, а затем медленно вернитесь
в исходную позицию Это считается одним
повторением.
ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ

Исходная позиция: встаньте, расставив hoi и
примерно на ширине плеч Крепко возьмитесь
за i риф прямым хваюм и держите его на
уровне бедер.

Упражнение: отставьте бодра назад и слегка
согните кипени Наклонитесь вперед так,чтобы
ваш корпус оказался под 45-градусным углом
по отношению к полу Руки держите близко
к бокам и расправляйте при тяге плечи Опуская
вес, выпрямляйте руки. Зто считается одним
повторением. Амплитуду движения не сокра-
щайте
ЖИМ ШТАНГИ НАД ГОЛОВОЙ

Исходная позиция, встаньте, расставив ноги
примерна на ширине плеч Крепки возьмитесь
за гриф прямым хватом чуть шире плеч.

Держите гриф немного ниже подоооодка,
ладони смотрят вперед.

Упражнение: поднимите штангу над головой,
полностью выпрямив руки Медленно вернитесь
в исходную позицию пройдя полную ампли-
туду Это считается одним повторением.

Примечание, можно выполнять сидя.
ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС

Исходная позиция: встаньте перед лежащей на
полу штангой. Крепко возьмитесь за гриф
и поднимите его на уровень бедер, как показано
на фото Корпус не расслабляйте, спину
держите ровной

Упражнение: не отводя предплечья и локти
далеко от тела, поднимите штангу до уровня
груди. Медленно опустите штангу в исходную
позицию, пройдя полную амплитуду. Это
считается одним повторением.
ЖИМ ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ

Исходная позиция: лягте на скамью и возьми-
тесь за гриф штанги гак, чтобы ладини распо
лагались уже плеч. Держите гриф на вытянутых
руках прями над собой.

Упражнение: медленна опустите гриф, не
разводя локти, пока не почувствуете вес на
груди Задержитесь на секунду и верните
штангу в исходную позицию Это считается
одним повторением.

Скручивания на фитболе
Тренировка 2

Мобильность голеностопа
Касания пальцев на одной ноге
Наклоны таза

ЯГОДИЧНЫЙ мост

Исходная позиция: лягте на спину и согните
колени Руки вытяните в стороны.



Упражнение: оттолкнувшись пятками, подними-
те бедра так, чтобы они образовали прямую
линию с коленями и плечами В верхней точке
движения сожмите ягодицы, а затем опустите
корпус обратно на пол Продолжайте под-
ниматься и опускаться на протяжении минуты.
СТАНОВАЯ ТЯГА СО ШТАНГОЙ

Исходная позиция: встаньте перед лежащей на
полу штангой Возьмитесь за гриф на ширине
плеч, ноги расставьте немного уже. Спину
и руки держите прямыми.

Упражнение: за счет силы ног подтяните гриф
на уровень бедер В верхней точке движения
сожмите ягодицы и отведите плечи назад
Опуская штангу на пол. оiведите таз назад,
а спину держите ровной. Это считается одним
повторением.
ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА

Исходная позиция: возьмите по гантели
в каждую руку. Встаньте прямо, напрягите
корпус и сведите лопатки Ягодицы сожмите.

Упражнение: сделайте 20 шагов.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Исходная позиция: установите скамью под
наклоном и возьмите в руки гантели прямым
хватом. Держите гантели по бокам от тела на
уровне груди. Ноги прочни уприте в пол.

Упражнение: вытяните руки с гантелями прям,
над грудью так, чтобы они слегка касались друг
друга, а ваши ладони смотрели вперед. Согните
руки в локтях и четким медленным движением
опустите обе гантели до уровня груди Это
считается одним повторением
РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ

Исходная позиция: лягте на живот на наклонен-
ную под 45 градусоь скамью, как показано на
фою Упор на пальцы ног. Зозьмите  руки
гантели и слег ка сог ните локти

Упражнение, поднимите руки вверх и в стороны
от тела до точки, в которой вашим лопаткам
захочется уйти назад Вернитесь в исходную
позицию Это считается одним повторением

Молот
РАЗГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА

Исходная позиция; лягте на скамью и возьмите
в руки гантели (можнс взять пдну гантель двумя
руками) Вытяните руки, чтобы вес оказался
у вас над головой, как показано на фото

Упражнение: согните руки в локтях так, чтобы
локти смотрели в сторону бедер. Медленно
опустите гантели примерно до уровня ваших
ушей, а затем иернитесь в исходную позицию,
пройдя полную амплитуду. Это считается одним
Пивторением.

Дровосек с резинкой
ПРОГРАММА «СОВЕРШЕННОЕ ТЕЛО В ДОМАШНЕМ СПОРТЗАЛЕ»

Выберите, сколько будете делать подходов (от одного до трех) и повторений за
подход (в зависимости от фазы).

Упражнение	Фаза 1			Фаза 2			Фаза 3		
	Неделя I	Неделя  2	Неделя  3	Неделя 4	Неделя 5	Неделя 6	Неделя 7	Неделя 8	Неделя 9
Тренировка 1 (понедельник + при желании пятница)									
90/90	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута
МООИЛЬНОСТь юленостопа	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута
Мельница	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута
Присед на скамью	1-3 под- хода, 6-8  повто- рений	1-3 под- хода, 6 8 повто- рений	1-3 под хода  6 8 повто- рений	1-3 под- хода 10-12 повто- рений	1-3 под- хода 10-12 повто рений	1-3 под- хода 10 12 повто- рений	I-3 под- хода 15-20 повто- рений	1-3 под- хода 15-20 повто- рений	1-3 под- хода 15-20 повто рений
Приседания со штангой	1-3 под- хода, 6-8  повто- рений	1-3 под- хода.  6-8 повто- рений	1-3 под хода.  6-8 повто- рений	1-3 под- хода 10-12 повто- рений	1-3 под- хода 10-12 повто- рений	1-3 под- хода 1G-12 повто- рений	13 под- хода 15-20 повто- рений	1-3 под- хода 15-20 повто- рений	1-3 под- хода. 15-20 повто рений
Жим штанги лежа	1-3 под- хода, 6-8 повто- иений	1-3 под- хода.  6-8 повто- рений	1-3 под хода  6-8 повто- рений	1-3 под- хода 10-12 повто- рений	1-3 под- хода 10-12 повто- рений	1-3 под- хода. 10-12 повто- рений	1-3 под- хода 15-20 повто- рении	1-3 под- хода, 15-20 повто- рении	1-3 под- хода. 15-20 повто- рений
Тяга штанги в наклоне	1-3 под- хода.  6-8 повто- рении	1-3 под- хода,  6 8 повто- рений	1-3 под- хода.  6-8 повто- рений	1-3 под- хода 10-12 повто- рений	1-3 под- хода 10-12 повто- рений	1-3 под- хода 10-12 повто- рений	1-3 под- хода. 15-20 повто- рений	1-3 под- хода 15-20 повто рений	1-3 под- хода. 15-20 повто- рений
Жим штанги над головой	1-3 под хода  и-8 повто- рении	1-3 под хода  6-8 повто- рений	1-3 под- хода  6-8 повто- рений	1-3 под- хода 10-12 повто- рений	1-3 под- хода 10-12 повто- рении	1-3 под- хода 10-12 повто- рений	1-3 под хода 15-20 повто- рений	1-3 под- хода 15-20 повто- рении	1-3 под- хода. 15-20 повто- рений
Подъем штанги на бицепс	1-3 под хода.  6-8 повто- рений	1-3 под- хода, 6-8 повто- рений	1-3 под- хода  6-8 повто- рений	1-3 под- хода 10-12 повто- рений	1-3 под- хода 10-12 повто рений	1-3 под- хода 10-12 повто- рений	1-3 под- хода 15-20 повто рений	1-3 под хода, 15-20 повто- рении	1-3 под- хода 15-20 повто- рений

Продолжение табл.
Продолжение табл

Упражнение	Фаза 1			Фаза 2			Фаза 3		
	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя  4	Неделя 5	Неделя 6	Неделя 7	Неделя 8	Неделя 9
ЖИМ Ш1ЭНГИ узким хватом	1-3 под хода  6 3 повто- рений	1-3 под хода  6-3 повто- рений	1-3 под- хода  6-8 повто- рений	1-3 под- хода Ю-12 повто- рений	1-3 под- хода 10-12 повто- рений	1-3 под- хода 10-12 повто- рений	1-3 под- хода. 15-20 повто- рений	1-3 под хода 15- 20 повто- рений	1-3 под- хода. 15-20 повто- рений
Скручивания на фитооле	1-3 под- хода  6-8 повто- рений	1-3 под- хода  6-8 повто рений	1-3 под- хода  6-8 повго рений	1-3 под- хода 10-12 повто- рений	1-3 под- хода 10-12 повто- рений	1-3 под- хода 10-12 повто- рений	1-3 под- хода. 15-20 повто рений	1-3 под- хода 15-20 повто- рений	1-3 под- хода, 15-20 повто рений
Тренир > на 2 (соеда)									
Мобильность голеностопа	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута
Касания пальцев на одной ноге	1-3 под хода  6-3 повто- рений	1-3 под- хода  6-8 повто- рений	1-3 под хода  6-3 повто- рений	1-3 под хода 10-12 повто- рений	1-3 под- хода 10-12 повто- рений	1-3 под хода 10-12 повто- рений	1-3 под хода 15-20 повто- рений	1-3 под хода 15-20 повто- рений	1-3 под хода. 15-20 повто- рений
Наклоны таза	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута
Ягодичный мост	1 мину! а	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута	1 минута
Прогулка фермера	1-3 под- хода.  6-3 повто рений	1-3 под- хода  6 8 повто- рений	1-3 под- хода.  6 8 повто рений	1-3 под- хода 10-12 повто рений	1-3 ПОД хода 10-12 повто рений	1-3 под- хода 10-12 повто- рений	1-3 под хода. 15-20 повто- рений	1-3 под- хода, 15-20 повто- оений	1-3 под- хода. 15-2С повто- рений
Жим гантелей на наклонной скамье	1-3 под хода  6-3 повто- рений	1-3 под- хода  6-8 повто- рений	1-3 под- хода.  6-8 повто- рений	1-3 под хода 10-12 повто- рений	1-3 под- хода 10-12 повто- рений	1-3 под хода 10-12 повто- рений	1-3 под- хода. 15-20 повто- рений	1-3 под хода, 15-20 повто- рений	1-3 под- хода, 15 20 повто- рений
Жим । антелей над головой	1-3 под хода  6-8 повто- рений	1-3 под хода  6-8 повто- рений	1-3 под- хода  6-8 повто- рений	1 3 под хода 10-12 повто- рений	1-3 под хода 10-12 повто- рений	1-3 под- хода 10-12 повто- рений	1-3 под хода. 15-20 повто- рений	1-3 под хода. 15-20 повто- рений	1-3 под хода, 15-20 повто- рений
Разведение гантелей в наклоне	1-3 под- хода, 6-8 повто- рений	1-3 под- хода, 6-8 повто- рений	1-3 под- хода, 6-8 повто- рений	1-3 под- хода. 10-12 повто- рений	1-3 под хода 10-12 повто- рений	1-3 под- хода. 10-12 повто рении	1-3 под- хода. 15-20 повто- рений	1-3 под- хода, 15-20 повто- рений	1-3 под- хода, 15-20 повто- рении

Окончание табл.
Окончание табл

Упражнение	Фаза 1			Фаза 2			Фаза 3		
	Неделя  1	Неделя  2	Неделя 3	Неделя 4	Неделя 5	Недепя 6	Неделя 7	Недепя 8	неделя 9
Молот	1-3 под- хода.  0-8 повто- рений	1-3 под- хода.  6-8 повто- рений	1-3 под хода.  6-8 повто рений	1-3 под хода. 10-12 повто- рений	1-3 под- хода 10-12 повто- рений	1-3 под- хода 10-12 повто- рений	1-3 под- хода 15-20 повто- рений	1-3 под- хода. 15-20 повто рений	1-3 под- хода. 15-20 повто рений
РазгиЬэние рук с гантелями лежа	1-3 под хода..  6-8 повто- рений	1-3 под хода  6-8 повто- рений	1-3 под хода.  6-8 повто- рений	1-3 под хода 10-12 повто- рений	1-3 под- хода 10-12 повто- рении	1-3 под- хода 10-12 повто- рении	1-3 под хода 15-20 повто- рении	1-3 под- хода 15-20 повто- рений	1-3 под хода. 15-20 повто- рений
Дровосек с резинкои	1-3 под хода.  6-8 повто- рении	1-3 под хода  6-8 повто- рений	1-3 под хода, 6-8 повто- рении	1-3 под- хода 10-12 повто- рении	1-3 под- хода 10-12 повто- рении	1-3 под- хода 10-12 повто рении	1-3 под- хода 15-20 повто- рении	1-3 под- хода, 15-20 повто- рении	1-3 под- хода. 15-20 повто- рений

H1IT - ЭТО ХИТ!

Как я уже говорил, высокоинтенсивные интервальные тренировки, или
НИТ, — лучший тип аэробных нагрузок. Новичку важно подобрать оптималь-
ный уровень, потому что НИТ — дело непростое. Эффективнее всего будет
комбинировать НПТ с силовым тренингом: вы сожжете столько же калорий,
сколько и на кардиотренажере, но при этом ваши мышцы укрепятся, сила вы-
растет, а тело станет рельефнее. Проблема в том, что силовые тренировки
должны быть качественными. Необходимо выбрать наиболее подходящие
упражнения и расставить их в правильном порядке, иначе большой пользы
они не принесут. Неграмотно составленная программа несет дополнительный
риск повреждений, из-за чего прогресс окажется еще медленнее. Но не спе-
шите переживать. Сейчас я представлю вам программу, которая отлично по-
казала себя со многими моими клиентами. Все упражнения в ней выполняют-
ся с собственным весом, а потому вы можете свободно заниматься в домаш-
них условиях даже без инвентаря.

Чтобы добиться максимального эффекта для жиросжигания и метаболиз-
ма, тренируйтесь трижды в неделю.

	Приседания с собственным весом: 45 секунд

	Отдых: 15 секунд

	Отжимания: 25 секунд

	Отдых: 15 секунд
	Кобра: 30 секунд

	Отдых: 15 секунд

•	Планка: 25 секунд

	Отдых: 15 секунд

•	Выпады на месте

Отдохните, пока сердечный ритм не успокоится. Повторяйте цикл на протяже-
нии 15 минут.

Следите за темпом выполнения упражнений, он должен быть выверен-
ным — не слишком быстрым и не слишком медленным, а постоянным и уме-
ренным. Не пропускайте перерывы на отдых, даже если вам кажется, что они
вам не нужны. Если выполнять упражнения подряд, тренировка превратится
в традиционное кардио без преимуществ НПТ. После каждого круга отдыхай-
те столько, сколько потребуется, чтобы сердечный ритм пришел в норму. По
мере улучшения вашей физической формы вы заметите, что это происходит
все быстрее. Вместите как можно больше раундов в 15 минут, но отдыхайте
хотя бы по 45 секунд, а если нужно, то и дольше.
ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ
ДЛЯ ПОСТОЯННОГО
ПОХУДЕНИЯ
ЕДИНСТВЕННО ВЕРНЫЙ ПЛАН ПИТАНИЯ

ы знаете это, как знаю и я: трудно сесть на диету, а еще труднее ее при-
держиваться! С самого начала вы чувствуете себя обделенным, вам хо-
чется то одной, то другой еды, и вы разрываетесь в сомнениях, что вам
можно, а что нельзя. В конце концов вы от досады бросаете свою диету —
и килограммы возвращаются.

Эта картина — обычное дело для тех, кто слишком строг к себе и слишком
сильно ограничивает себя в еде.

Я видел это и у своих клиентов: они теряли вес, только чтобы вскоре снова
его набрать. Как и многие вокруг, они увлекались книгами, которые обещали
сделать их стройными и здоровыми, да еще и быстро или легко. Одни диеты
строились на низком содержании углеводов и высоком содержании жиров,
другие — наоборот. Третьи предусматривали активное (или даже исключи-
тельное) потребление животных продуктов, четвертые были растительными
или веганскими.

Какие-то диеты заставляют вас пить сок сельдерея, какие-то — капустный
сок. Какие-то диеты основаны на питании людей в средиземноморских регио-
нах, какие-то — на рационе жителей Окинавы или адвентистов седьмого дня
в Лома Линде, штат Калифорния. Все они разные, но все обещают одно и то
же: быстрые и легкие результаты.

И вот в чем проблема: большинство этих диет просто невозможно поддер-
живать. Они не приносят вам ни достаточного удовлетворения, ни сытости,
ни питательных веществ. Они ограничивают разнообразие и количество по-
требляемой пищи, отчего вы чувствуете приступы голода и тяги к конкрет-
ным продуктам. Они не учат вас питаться более разумно и даже могут сами
формировать у вас нездоровые отношения с едой. Они сосредоточены на том,
«как» вы набираете или теряете вес, но игнорируют «почему». Они также не
адаптированы к особенностям вашей физиологии. Я еще не видел диеты, ко-
торая работает в долгосрочной перспективе или адаптирована к предпочте-
ниям и образу жизни человека. К счастью, существует вариант получше, и имя
ему — интуитивное питание. Оно подстраивается под вас, а не вы под него,
а это единственный путь к устойчивым результатам.

ЧТО ТАКОЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ?

Сами сторонники интуитивного питания говорят, что отрицают жесткие пра-
вила питания.

Они чувствуют, что здоровая пища («постные» белки, овощи, фрукты, есте-
ственные углеводы) вкусна и способствует хорошему самочувствию. Они не
увлекаются джанк-фудом.

Они слушают свое тело. Они умело распознают сигналы, разделяя физиче-
ский голод и голод эмоциональный, связанный с одиночеством, скукой, гне-
вом и так далее, и питаются соответственно. Они отставляют тарелку, когда
приходит насыщение.

Они не испытывают вины, когда едят что-то, что запрещено другими дие-
тами, и не наказывают себя за этот выбор — они получают удовольствие в мо-
менте и продолжают идти вперед к цели.

Они любят и уважают свое тело, зная, что оно может прослужить им всю
жизнь, — главное, снабдить его должными ресурсами вроде хорошего питания
и физической активности. Они стараются улучшить свою физическую форму,
но при этом ценят все удивительные вещи, на которые их тело уже способно.
Они занимаются физкультурой, чувствуя, что она дарит им радость, хорошее
настроение и здоровье. Они осознают важность сбалансированного питания.

Они могут есть мясо, могут быть веганами или вегетарианцами, могут при-
держиваться палеодиеты — в зависимости от личных предпочтений и теку-
щих потребностей. Они не жертвуют здоровьем в погоне за килограммами.
Они испытывают удовольствие от интуитивного питания. И это не диета: это
естественный и полноценный образ жизни, не заставляющий вас вписываться
в ненужные рамки.

СТАДИИ ИНТУИТИВНО ГС ПИТАНИЯ

Как перейти на интуитивное питание? Как и с любым начинанием, для дости-
жения успеха необходимы практика, целеустремленность и настойчивость.
Ничто не происходит мгновенно. Выделяются четыре стадии интуитивного

питания.
Первая стация — бессознательная некомпетентность. На этом этапе вы не
знаете, как питаться и чем питаться. Другими словами, вы просто не знаете,
чего не знаете. Если вы новичок в силовых тренировках и прежде не задумы-
вались о питании, вы, вероятно, находитесь на этой стадии. Однако, к счастью,
вы можете довольно быстро ее преодолеть, если стремитесь изменить свои
пищевые и физические привычки.

Вторая стадия — сознательная некомпетентность. Здесь вы изучаете ос-
новы, такие как количество макронутриентов (белков, углеводов и жиров),
необходимых вашему организму для оптимального мышечного развития
и сжигания жира. Теперь вы знаете, чего именно не знаете. Здесь могут помочь
такие инструменты, как трекеры питания, в которые вы вводите калории
и граммы потребляемых макронутриентов.

Третья стадия — сознательная компетентность. Вы начинаете вниматель-
нее относиться к еде, ее количеству и тому, как она влияет на вас физически
и психологически. Благодаря регулярному трекингу питания вы берете под
контроль калории и макронутриенты и точно понимаете, что нужно есть, что-
бы стать стройным и физически здоровым. Вы знаете, что делать для улучше-
ния здоровья, но вам приходится делать это сознательно — автоматизм пока
не выработан.

Однако на этом этапе не стоит задерживаться. Постоянный подсчет кало-
рий и питательных веществ может приобрести патологический, стрессовый
характер. Никто не хочет жить под постоянным наблюдением, даже своим
собственным.

Заключительная стадия — бессознательная компетентность, на которой
интуитивное питание раскрывается в полной мере. Вам больше не нужно созна-
тельно думать обо всем, что вы знаете. Вам больше не придется отслеживать
свою еду. Вы знаете, когда вы сыты и когда нужно остановиться. Вы делаете ин-
туитивный выбор в пользу питательной пищи, практически не задумываясь об
этом. Вы знаете, как питаться, чтобы прекрасно себя чувствовать и оставаться
энергичным. Вы достигли цели и питаетесь по-настоящему интуитивно.

Эти четыре этапа подобны процессу обучения езде на велосипеде. Впервые
садясь на велосипед, вы еще не знаете, как его освоить, неоднократно завали-
ваетесь на бок и царапаете колени. Уже на второй стадии вы немного покачи-
ваетесь, но уже не падаете. Практика приводит вас к третьей стадии, где вам
нужно действительно сосредоточиться на своем балансе и работе ног. В конеч-
ном итоге на четвертой стадии езда на велосипеде доходит до автоматизма.

С интуитивным питанием вы питаетесь правильно, потому что сами хоти-
те этого! Что может быть лучше? Теперь выбор питания не доставляет вам
страданий, а служит скорее стимулом для здоровья вашего ума и тела. Вы за-
ново учитесь доверять себе и своему телу. Вы сбрасываете оковы и станови-
тесь хозяином положения.
С ЧЕГО НАЧАТЬ?

Не забрасывайте тренировки

Интуитивное питание тесно связано с физической активностью. Об этом огром-
ном преимуществе тренировок с отягощениями я еще не рассказывал: регулярные
занятия мотивируют вас питаться более здоровым, интуитивным образом. Это
чистая правда! Стоит вам впустить в свою жизнь физическую активность, и ре-
зультатом будет не только отличное тело, но и значительные, почти автоматиче-
ские изменения в вашем питании. И это не только мое наблюдение, основанное на
работе с клиентами, — это было доказано исследованием, проведенным в 2019 году
в Стэнфордском университете. Исследователи обнаружили, что 2000 из 2500 сту-
дентов колледжа, которые начали заниматься спортом, попутно стали потреблять
больше фруктов, овощей, нежирного мяса, рыбы и орехов, и меньше жареной
пищи, газированных напитков и снеков. Они делали выбор как бы непроизвольно.
И чем активнее и интенсивнее они тренировались, тем лучше был их рацион.

Таким образом, физические упражнения дают отличную стартовую пло-
щадку для интуитивного питания и помогают избежать изнурительной диеты,
обреченной на провал. Здоровый выбор придет к вам сам.

Ешьте грамотно

Крайне важно прислушиваться к своему телу, решая, что вы будете есть и в ка-
ком количестве. Поэтому когда приближается время приема пищи, спросите
себя, действительно ли вы голодны. Часто под голод может маскироваться
жажда. Иногда мы едим, потому что нам грустно, скучно, тревожно, одиноко
или же, наоборот, хорошо. Это «эмоциональный голод». Лучше есть, когда вы
голодны физически.

Планируя приемы пищи, спросите себя, какая еда действительно насытит
вас с физической, умственной и эмоциональной точки зрения. Делайте это
честно, и вы обнаружите, что выбираете продукты, лучше всего отвечающие
вашим физическим потребностям. Несколько реже вы будете обращаться
к продуктам, служащим вашему умственному и эмоциональному состоянию.
Скажем, навещая друзей, которых давно не видели, вы вполне можете позво-
лить себе несколько бокалов вина и пару «ностальгических» блюд.

Присядьте в тихом месте, где вас ничто не будет отвлекать, и сосредоточь-
тесь на своем блюде. Такая концентрация не даст вам переесть или распра-
виться с едой слишком быстро. Оцените вкус, текстуру и запах пищи. Разжи-
жайте пищу, пережевывая ее. Сознательно наслаждайтесь вкусом пищи с того
момента, как она попадает в рот, до того, как вы ее проглотите. Во время еды
вам не нужны никакие жидкости — напитков вообще лучше избегать. Они
могут разбавлять пищеварительные ферменты и насытить вас еще до того, как
вы получите достаточное питание. Не торопитесь.

Практика осознанности во время еды заключается в замедлении времени
и чувствовании того, что происходит внутри и вокруг вас в конкретный мо-
мент. Все больше научных данных свидетельствует о том, что осознанное пи-
тание может помочь с проблемами веса, компульсивным перееданием и рас-
стройствами пищевого поведения, а также мотивировать выбирать более здо-
ровое питание. Вот несколько дополнительных методик, которые способствуют
развитию привычки осознанности во время еды:

	Не отвлекайтесь от еды. Выключайте телевизор, прячьте телефон, свора-
чивайте газету и просто ешьте.

	Ешьте только за обеденным столом — не на рабочем месте, не в машине,
не в кровати. Так вы привяжете еду к конкретной точке.

	Ешьте медленно и хорошо прожевывайте еду. Так вы не только получите
большее удовольствие от меньшего количества еды, но и дадите организ-
му возможность подать сигнал о гом, что вы наелись. Старайтесь не пить
во время еды — напитки не только ухудшают пищеварение, но и слишком
быстро проталкивают крупные куски пищи.

	Смакуйте каждую ложку — вкус, текстуру, запах.

	Ешьте неудобной рукой или палочками, если владеете ими не слишком
ловко. Это помогает замедлить прием пищи.

	Положив пищу в рот, откладывайте приборы — это тоже замедляет про-
цесс и не дает вам переедать.

Иногда вы будете чувствовать, что организм сопротивляется разумному вы-
бору, но осознанность стоит того. Боритесь с позывами есть что попало
и сколько угодно.

После еды не судите себя строго — просто понаблюдайте за своим состоя-
нием до, во время и после еды. Спросите себя:

	Насколько вы были голодны до еды по шкале от 1 до 10?

	Насколько вы голодны сейчас?

	Вы наелись или переели?

	Вы чувствуете трево1у, раздражение, удовольст вие или грусть?

	Вы ели медленно или быстро?

	Вы бодры или вас клонит в сон?

Возможно, у вас появится искушение себя пожурить: в следующий раз я не
буду это есть или съем меньше. Не попадайтесь в эту ловушку! Такие игры
только помешают вам научиться «читать» свое тело. Вина, обида, разочарова-
ние, отвращение к себе — враги осознанности. Хотя эти эмоции могут помочь
вам питаться «правильно» в краткосрочной перспективе, они воспитывают
негативные паттерны, ведущие к колебаниям веса и пагубным отношениям
с едой. Еда должна ассоциироваться у вас с заботой и любовью к себе.

Связывайте еду с физическими ощущениями

Ведите дневник с записями о том, как еда заставляет вас чувствовать — фик-
сируйте и позитивные, и негативные сигналы, но в первую очередь позитив-
ные. Связывая определенные продукты, объемы макронутриентов и калории
с позитивными сигналами, вы измените свой взгляд на питание. Например, вы
можете не слишком жаловать вкус овощей, но отмечать хорошее самочувствие
и бодрость, которые они вам дарят, — благодаря этому овощи постепенно ста-
нут для вас аппетитнее. Когда у меня случаются проблемы с пищеварением,
меня непроизвольно тянет к продуктам, способным его наладить (смотрите
список позитивных сигналов ниже).

Некоторые блюда могут вызывать у нас особые эмоции — скажем, если их
когда-то готовила мама. Вкус — не единственная причина наслаждаться пи-
щей. Концентрируясь на позитивных сторонах еды, вы формируете к ней здо-
ровое пристрастие.

И напротив, вы можете подметить, к примеру, что от богатых углеводами
фруктов у вас образуется вздутие. Или, как и многие, вы плохо переносите
лактозу (я и сам такой), а жиры животного происхождения высасывают из вас
энергию.

Подобные нюансы очень важны: они учат вас питаться правильно потому,
что вы сами к этому стремитесь. Интуитивность подарит вам новые радость
и удовлетворение от жизни, способствующие более здоровым отношениям со
своим организмом.

ПОЗИТИВНЫЕ СИГНАЛЫ. УКАЗЫВАЮЩИЕ, ЧТО ВЫ НА ПРАВИЛЬНОМ ПУТИ

•	Спокойная, ровная, постоянная энергичность

	Умеренно повышенное настроение

•	Крепкий глубокий сон

•	Регулярные полноценные испражнения

	Чистая кижа

•	Блеск в глазах

	Предпочтение здоровой пищи

•	Сильные, здоровые, блестящие волосы

	Крепкие, быстро растущие нопи

	Высокий иммунитет (вы редко совеете)

	Устойчивость к перепадам температур

	Нейтральный запах от тела и изо рта

	Легкое похудение
•	Легкий набор мышечной массы и прирост силы

•	Быстрое восстановление после тренировок

•	Здоровое либидо

•	Хорошая стрессоустоичивость

•	Ясность ума и мыслей

Избегайте продуктов глубокой переработки

Если бы я мог дать только один совет по питанию, он звучал бы именно так:
избегайте продуктов глубокой переработки. Здесь компромиссов быть не
может.

Эти продукты можно определить по коробкам и оберткам с необычайно
продолжительными сроками годности (спасибо консервантам и прочим хи-
мическим добавкам) — сюда входят печенье, чипсы, хлопья быстрого приго-
товления и другие подобные товары. Переходя на интуитивное питание, ста-
райтесь даже на них не смотреть.

Я уже приводил исследование, согласно которому обилие таких продуктов
в рационе увеличивало объем потребляемых калорий на 500 единиц ежеднев-
но. В гом же исследовании говорилось, что люди, увлекавшиеся продуктами
глубокой переработки, к тому же ели гораздо быстрее — на J7 калорий в ми-
нуту. Эти продукты заставляют нас есть и больше, и быстрее!

Как это работает? Помимо того что здоровья такие продукты не приносят,
их формула специально составлена так, чтобы обманывать систему насыще-
ния нашего организма. Вкус, текстура, запах, цвет, внешний вид, хруст, цвет
упаковки — все эти и другие компоненты призваны нас соблазнять. Произво-
дители вливают кучу денег в исследования того, что именно делает еду неотра-
зимой, стремясь заставить нас переедать.

Сокращать потребление продуктов глубокой переработки или полностью
от них отказываться — непростая задача, особенно если вы питаетесь ими
постоянно. Ваш мозг буквально подсажен на их искусственную привлекатель-
ность и адаптирован под их сигналы, из-за чего натуральные продукты могут
казаться вам пресными и безвкусными.

Но стоит вам забыть о них на достаточно долгое время (обычно хватает
месяца), заменив их здоровой полноценной пищей, как ваше тело и ваш мозг
начинают подст раиваться под новый рацион — вскоре вы растеряете пристра-
стие ко всей этой химии.

Еще, когда вы питаетесь натуральными продуктами, организм сам сооб-
щает вам о приближении насыщения, обходясь без переписывания сигнала.

Чго самое приятное, отказавшись от продуктов глубокой переработки,
включая «жидкие калории» в форме газировок и других сладких напитков, —
вы автоматически начнете худеть по мере нормализации системы аппетита
и насыщения. А еще улучшится ваше самочувствие: овощи, фрукты, орехи,
семена, чистое мясо укрепляют вашу иммунную систему и защищают вас от
болезней.

Научитесь спокойно относиться к еде

Иногда в определенной ситуации вам хочется съесть что-то конкретное.
Это совершенно нормально, а то и полезно для вашего психического здо-
ровья.

Например, вы празднуете Рождество с родными, которых давно не видели.
Ваша тетя приготовила свой фирменный яблочный пирог, а папа очень хочет
выпить с вами по бокальчику вина. В таком случае отказываться от них ни
к чему — отношения с семьей куда важнее пищевых привычек. Хотя пирог
и вино не слишком полезны с физиологической точки зрения, они все равно
пойдут вам на пользу. Интуитивное питание — способность принимать такие
решения без лишних размышлений и чувства вины.

И вообще, вы можете не пить вино и не есть пирог. Однако, как я указывал
в одной из прошлых глав, решение должно звучать как «я не хочу это есть»,
а не как «я не могу за о есть». Почувствуйте разницу.

В первом случае вы делаете сознательный выбор, который подкрепляет
вашу уверенность. Во втором вы себя сковываете, подрываете собственную
власть, идя наперекор принципам интуитивного питания.

Изучите, как еда способствует развитию мышц и сжиганию жира

Одна из ступеней интуитивного питания — понимание того, как питание
влияет на развитие мышц и сжигание жира. Как правило, проблемы с этими
процессами связаны с тем, что люди либо потребляют слишком много кало-
рий (или слишком мало, если цель — набрать мышечную массу), либо не уде-
ляют достаточного внимания макронутриентам.

Если резко сесть на диету, радикально сократив число калорий, тело начнет
сжигать не только жир — под удар попадут и мышцы, из-за чего метаболизм
только замедлится.

Силовые тренировки помогают избавиться от запасов жира, переведя
его в энергию, и одновременно с этим нарастить мышцы. Если же вы строй-
ны и при этом обладаете некоторым объемом мышечной массы, то для
дальнейшего роста мышц вам потребуется увеличить потребление кало-
рий. Как расписать диету с учетом этой информации, вы узнаете в следую-
щей главе.
Не забывайте о любви к себе

Интуитивное питание построено на любви и уважении к себе Те, кто его испо-
ведует, знают, что полезная питательная еда улучшает их самочувствие, помо-
гает набирать мышцы и избавляться от жира, наполняет их энергией, повы-
шает качество жизни, а иногда и ее продолжительность. Они ценят еду как за
вкус, так и за все, что она привносит в их жизнь.

В то же время тот, кто себя ненавидит, и питаться будет соответственно.
Итогом неизбежно будет плохое здоровье.

Развить в себе любовь и уважение к своему телу не получится в одноча-
сье — особенно если вы уже потратили годы, то сбрасывая вес, но набирая его
обратно. Для начала похвалите себя за старания.

Интуитивное питание — это не только меню, но и ваше отношение к себе.
Запишите в дневник все, что вам нравится в своем теле, и все полезные функ-
ции, которые оно для вас выполняет. Сосредоточьтесь на позитиве и забудьте
ненадолго о своей талии.

Помните: быстрого решения нет, мыслите глобально. Работайте над изме-
нениями, которые сможете поддерживать. Ваш сегодняшний выбор поможет
вам жить дольше, снизив риск развития диабета, болезней сердца и других
серьезных недугов.

Введите «дни интуитивного питания»

Разобрались с калориями и макронутриентами? Тогда начните планировать
дни интуитивного питания, когда вы следит е за гем, что едите, но не ставите
особых целей. Это практика: вы учитесь считывать сигналы своего тела. На-
пример, ешьте, когда голодны, а когда не голодны, не ешьте. Выбирайте про-
дукты, которые вам позволяет выбирать ваш организм.

Поначалу это обучение интуитивности может показаться пустой тратой
времени. Это тоже нормально. Не судите себя и свои решения излишне строго.
Вы учитесь и растете.

Постепенно выделяйте все новые дни. Когда вся неделя будет посвящена ин-
туитивному питанию, вам может вновь потребоваться пищевой дневник. Не
забывайте, что интуитивное питание — это навык, освоение которого не будет
мгновенным. Прогресс — вещь нелинейная, а конечной цели не существует.

Не кропитесь

Если вы хотите надолго остаться в форме и укрепить свое здоровье, лучшим
решением будет внедрение маленьких поэтапных изменений. Обойдитесь без
резких скачков. Осознайте, что ваш путь абсолютно индивидуален. Проанали-
зируйте модель своего питание и выделите шаг, который не дастся вам легко,
но точно вам по силам. Каким бы маленьким ни было изменение (можно доба-
вить в меню овощей или начать пить чай без сахара), с большой вероятностью
оно приживется. Когда это улучшение станет естественной частью вашей жиз-
ни, введите новое, и так далее. Вы и сами не заметите, как ваш успех станет
постоянным.

Наберитесь терпения, так как интуитивное питание требует времени.
По моему опыту, переход может занимать от 6 месяцев до года. Вы стирае-
те старые привычки и создаете новые. Вы налаживаете отношения со сво-
им телом и едой. Вы по кирпичику закладываете фундамент своего здо-
ровья. Научившись питаться интуитивно, вы добьетесь устойчивых ре-
зультатов.

Не сбивайтесь с курса. Мало-помалу здоровое питание и внимание к свое-
му телу станут для вас абсолютно естественны, как и сопутствующие им лег-
кость, свобода и гибкость.

ФИТНЕС-И СТ И НА №7

ОТ КЕ1ОГЕННОЙ ДИЕТЫ МОЖНО ПОПРАВИТЬСЯ

Хотя кетодиета может показаться новым передовым веянием, на самом деле
она придумана очень давно: еще в начале XX века доктора применяли ее для
контроля припадков у пациентов с эпилепсией. Эта диета включала в себя
80% жира, минимум углеводов и 15-2076 белка. Столь значительное потреб-
ление жиров при практически полном отсутствии углеводов заставляет
энергетическую систему тела вырабатывать так называемые кетоны из-за
дефицита гликогенов (запасаемых в мышечной ткани углеводов). Считает-
ся, что кетоны помогают контролировать симптомы некоторых неврологи-
ческих заболеваний.

Хотя с медицинской точки зрения кетодиета может представлять собой
пользу для некоторых людей, широким массам она ни к чему. Она не научит
вас сжигать жиры, не улучши! вашу физическую форму. Реакция организма
на нее, как и в случае с любой другой диетой, может быть очень индивиду-
альна. Кому-то она может подойти на некоторое время, кому-то не подойдет
вообще.

Должен сказать, что большинство моих знакомых, обращавшихся к ке-
тодиете, не худели, а набирали на ней вес. Как по мне, это объясняется пси-
хологическим компонентом, который мы часто не учитываем. Причина в ее
крайней строгости: хотя каждая диета вынуждает вас отказаться от тех или
иных продуктов, ни одна из них не вынуждает вас полностью отказаться от
важнейшего макронутриента — углеводов.
Отсутствие углеводов радикально сокращает разнообразие вашего
меню. Когда человек чувствует, что путы диеты слишком сильно на него
давят, он неизбежно возвращается к углеводам — так произошло с каждым
моим знакомым. Так недалеко и пуститься во все тяжкие!

Дело не в том, что углеводы по своей природе настолько аппетитны, что
мы теряем над собой контроль (если речь не о специально обработанных
продуктах, стимулирующих аппетит), а в том, что освобождение от оков
ведет к компульсивному перееданию. Забросив кетогенную диету, вы навер-
няка съедите ненормальное количество углеводов. Все мои клиенты, сидев-
шие на кетодиете, впоследствии набирали вес, все до одного. 11одчеркну еще
раз: виноваты не сами углеводы, а неумеренность. Вот почему, на мой взгляд,
от кетодиеты больше вреда, чем пользы.
МАКРОНУТРИЕНТЫ ДЛЯ СКОРЕЙШИХ
РЕЗУЛЬТАТОВ

ажная составляющая силовых тренировок — что и как вы едите. Строи-
тельство фигуры происходит не только в спортзале, но и на кухне. Пра-
вильное питание поставляет вашему организму вещества для восстанов-
ления после занятий, прироста мышечной массы и даже жиросжигания. Вот
почему важно как считать калории, так и следить за тем, откуда именно эти
калории берутся.

СИЛА ПРОТЕИНА

Белок, или протеин, — ключевой макронутриент, состоящий из 20 кирпичи-
ков — аминокислот. Одни аминокислоты вырабатываются самим организмом,
а другие, «незаменимые», необходимо получать из еды.

Пища животного происхождения содержит все незаменимые аминокисло-
ты, в отличие от растительных белков. Впрочем, вполне можно это компенси-
ровать, комбинируя различные источники растительного белка.

Белки поставляют материал для строительства, восстановления и работы
мышц и других тканей, органов, гормонов и ферментов. Также белок создает
чувство сытости, из-за чего его роль в похудении трудно переоценить. Богатые
белком диеты помогают вам меньше есть.

Кроме того, белки обладают более высоким, по сравнению с жирами и угле-
водами, термическим эффектом пищи (ТЭП). ТЭП обозначает объем калорий,
необходимых для переваривания пищи, — получается, что, повысив долю бел-
ков в своем питании, вы будете сжигать больше калорий посредством ТЭП.
Если жиры и углеводы можно запасать, то с белками такой трюк не пройдет.
Поскольку специальной кладовой у нас нет, потреблять белки необходимо
регулярно, какой бы диеты вы ни придерживались.

Скпльки белка нам нужно?

Хотя объемы необходимого протеина зависят от вашего веса, целей и образа
жизни, среднему человеку требуется хотя бы 40-60 граммов ежедневно. Одна-
ко эта цифра далека от оптимальной, особенно для тех, кто занимается сило-
вым тренингом. Диеты с высоким содержанием белка способствуют набору
мышечной массы, сжиганию жира, ускорению обмена веществ и контролю
над чувством голода.

Сколько же его все-таки нужно? Людям среднего или немного полного те-
лосложения следует потреблять примерно 1-2 г белка на килограмм веса — то
есть женщине весом, например, 65 кг, нужно 65-130 г белка в сутки. Если у вас
больше 10 лишних килограммов, производите расчет за вычетом жира.

Тем, кто хочет похудеть, белок поможет сжечь лишний жир и сохранить
побольше мышц, так что старайтесь стремиться к верхней границе этого диа-
пазона.

Протеин — лучший друг мышц. Если ваша цель — нарастить или сохранить
мышцы при похудении, полутора граммов на килограмм веса должно хватить.

Но все люди разные, и вам стоит определить оптимальное для вас количе-
ство белка самому. Начните с моих рекомендаций, прислушайтесь к своему
телу, а потом подстройте уровень под себя.

Лучшие источники белка

Белок можно получать из всех видов мяса, птицы и рыбы, яиц, молочных про-
дуктов, а также растительных источников (орехи, злаки, бобовые).

Животный белок: мясо бизона, мясные субпродукты от надежных произво-
дителей, сыр, светлое и темное мясо курицы, свиная вырезка, лосось, зерновой
творог, ракообразные, яичный белок, светлое и темное мясо индейки, ягняти-
на, оленина, постная говядина, тресковые.

Растительным белок: бобовые, злаки, орехи, веганский сыр.

ПРОТЕИН, ЗДОРОВЬЕ И ФИЗИЧЕСКАЯ ФОРМА: ИНСТРУКЦИЯ

	Покупайте фермерское мясо травяною, а не зернового откорма Травяной откорм способствует
лучшему соотношению питательных веществ в мясе, а зерновой, по мнению специалистов, может
провоцировать воспалительные процессы

	Выбирайте мясо и яйца птиц свободного выгула В них содержится больше питательных веществ
и омега-3 — жирных кислот, обладающих множеством полезных с войств
Окончание

•	Старайтесь предпочитать дикую или выращенную в устойчивых хозяйствах рыбу той что выращена на
обычных коммерческих фермах. Последняя, как показываю! исследования, имеет Оилее высокие
уронни токсинов и следов ант иОио г ик< ю

	Предпочитайте мелкую рыбу вроде сардин крупной, такой как рыба-меч Содержание ртути в мелкой
рыбе ниже. Ртуть — это нейротоксин, который может повредить клетки мозга.

	Если вы хорошо переносите молочные продукты, выбирайте непастеризованное, негомо!енизировак-
ное органическое молоко от коров травяною откорма. Пастеризация разрушает ферменты и полезные
бактерии, а гомогенизация повреждает начальные жиры. Коровы зерновою откорма производят
молоко с менее благоприятным профилем жирных кислот.

	Избегайте перерабо!анно1 и мяса и мясных продуктов, таких как колбасы, салями, большинство видов
бекона и т д. Согласно ряду исследований, перераоо!анное мясо связывается с ухудшением здоровья
и повышенным риском развития рака

НЕЗАМЕНИМЫЕ ЖИРЫ

В семидесятые, восьмидесятые и даже девяностые годы входящий в рацион
питания жир винили во всех смертных грехах — болезнях сердца, онкозаболе-
ваниях и, конечно, ожирении. Правительство рекомендовало сократить по-
требление жиров, особенно насыщенных, потому что они якобы «слишком
вредны». Позже эти заявления оказались ложными. Исследования доказали,
что ограниченный по калорийности рацион с высоким содержанием жирных
кислот вполне подходит для здоровой жизнедеятельности.

Жир — биологически значимый элемент, необходимый для нашего выжи-
вания. Жир служит источником энергии и участвует во всасывании питатель-
ных веществ, росте клеток и защите внутренних органов. Высокое содержание
жиров в пище ускоряет и продлевает насыщение. Жиры делают еду вкуснее,
позволяя снижать калорийность рациона.

Применительно к силовому тренингу жир играет важную роль в регуляции
гормонов, особенно тестостерона и гормона роста, напрямую влияющих на
прирост объема и силы мускулов. Некоторые мои клиенты, сидевшие на диете
с низким содержанием жиров, испытывали проблемы с набором массы.

Представители многих культур, потребляющих большие объемы жира, от-
личаются весьма крепким здоровьем. Например, живущие на севере Канады
и на Аляске эскимосы или племя масаи в Кении и Танзании питаются практи-
чески исключительно жирами животного происхождения. Правда, при этом
калорийность их рациона относительно низка для образа их жизни.

Сколько жиров нам нужно?

Дневная норма потребления незаменимых жиров для большинства людей состав-
ляет минимум 40-70 граммов. Очень многие чувствуют себя прекрасно, потреб-
ляя больше жиров, а кому-то их нужно меньше. Если вы ограничиваете себя в уг-
леводах, можно увеличить долю жира, главное — не переборщить с калоражем.
Лучшие источники жира

В целом лучшими источниками жира являются растения, здоровые животные,
а также продукты из необезжиренного молока. Отличным выбором будут го-
вядина травяного откорма, яйца кур свободного выгула и рыба.

Авокадо, масло авокадо, натуральное сливочное масло, кокосовое масло (вы-
держивает высокую температуру при готовке), рыбий жир, гхи (топленое сливоч-
ное масло), свиное и говяжье сало (великолепно подходит для готовки), масло
МСТ, орехи1, оливки, оливковое масло extra virgin (питательные свойства сохра-
няются только в холодном виде), семена (черный кунжут, тыква, лен, конопля).

Избегайте вредных трансжиров, содержащихся в обработанных продуктах,
а также полиненасыщенных растительных масел высокой степени очистки,
таких как арахисовое, кукурузное и соевое. Эти масла нестабильны при высо-
ких температурах и богаты омега-6 — жирными кислотами, из-за чего имеют
воспалительный эффект.

УГЛЕВОДЫ КАК ЭНЕРГЕТИКИ

Углеводы — это служащие источником энергии сахара и крахмалы, содержа-
щиеся во фруктах, овощах, злаках, молоке и многих продуктах, прошедших
технологическую обработку. Сахар — простейшая форма углеводов, природ-
ный компонент фруктов и других типов пищи. К сахарам относятся, напри-
мер, фруктоза (фруктовый сахар), сахароза (столовый сахар) и лактоза (мо-
лочный сахар). Они считаются простыми углеводами, которые быстро рас-
щепляются и легко усваиваются организмом.

Крахмал — сложный углевод, состоящий из нескольких единиц сахара.
Крахмал входит в состав овощей, злаков и бобовых культур. Эти продукты
перевариваются куда дольше, во многом из-за обилия клетчатки. Исследова-
ния указывают, что клетчатка помогает предотвратить развитие сердечно-со-
судистых болезней, ожирения и диабета второго типа.

В последние десятилетия углеводы начали пользоваться дурной славой. Их
назначили главными виновниками эпидемии ожирения и других животрепе-
щущих проблем нашего общества. Наука, правда, эти нападки не поддержи-
вает. Рацион многих сообществ, отличающихся долгожительством, включает
множество углеводов — например, у жителей Окинавы.

Как это возможно? В отличие от современных американцев, они не злоупо-
требляют калориями в форме продуктов глубокой переработки, которые при-
водят к диабету, ожирению и другим сопутствующим заболеваниям.

1 Орехи лучше потреблять в сыром виде, так как обжарка может вызывать изжогу.
Из трех макронутриентов углеводы наиболее заменимы, несмотря на свою
роль в энергетическом снабжении организма.

Во многих случаях я советую производить манипуляции именно с ними.
Тем, кто стремится избавиться от лишнего жира, можно попробовать низко-
калорийную диету со сниженным содержанием углеводов. Если же ваша
цель — набрать мышечную массу или сохранить имеющуюся, то их содержа-
ние следует увеличить.

Подобные шаги — часть модели интуитивного питания. Главное — прислу-
шиваться к своему телу, улавливать ощущения и изменения в форме. Следите,
набираете ли вы сухую массу или сжигаете ненужный жир. Кому-то подходит
безуглеводная диета, богатая жирами. В целом чем интенсивнее ваши трени-
ровки, тем лучше вы будете себя чувствовать и тем устойчивее будет ваш про-
гресс даже при значительной доле углеводов в вашем питании.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни (пожалуйста, не надо!), то
вам, вероятно, стоит сократить углеводы. Вам не потребуется много «быстрой»
энергии, так что это самый простой способ снизить потребление калорий.

Помните, что бывают «плохие» и «хорошие» углеводы. Плохие — это пече-
нье, выпечка и прочие сладости, богатые рафинированным сахаром и не имею-
щие пищевой ценности. Сюда же входят и ненатуральные соки, не содержащие
полезной фруктовой клетчатки — с тем же успехом можно пить топленый сахар.

Я не говорю, что от сахара нужно полностью отказаться. Всем известно, что
сахара много во фруктах, а фрукты полезны — но сахар в них не рафинирован.
Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов быстро повы-
шают уровень сахара в крови, что приводит к плохому настроению и нездоро-
вой тяге к еде. Следовательно, диеты с высоким содержанием сахара и обрабо-
танных углеводов делают похудение практически невозможным.

«Хорошие» источники углеводов, как правило, представляют собой слож-
ные углеводы, богатые питательными веществами, которые медленно перева-
риваются в организме. Примерами являются фрукты, овощи, зерновые и бо-
бовые. Эти типы углеводов обычно дольше повышают уровень глюкозы в ор-
ганизме и помогают контролировать голод, особенно если сочетать их
с белком. Однако стоит отметить, что у некоторых людей зерновые вызывают
воспаление, проявляющееся во вздутии живота и плохом пищеварении из-за
содержания глютена. Если вы избегаете глютена по этой причине, будьте осто-
рожны с продуктами под маркировкой «без глютена». Они часто сильно обра-
ботаны, могут содержать вредные добавки и являются более калорийными,
чем заменяемые ими продукты.

Интересно, что употребление сложных углеводов может помочь вам кон-
тролировать свой вес. Исследование, опубликованное в 2015 году в Annals of
Internal Medicine, показало, что простое ежедневное употребление 30 граммов
клетчатки из фруктов, овощей и подобных источников способствует похуде-
нию, снижению артериального давления и улучшению реакции организма на
инсулин (помогает предотвратить диабет) так же эффективно, как и куда бо-
лее сложная диета.

Клетчатка — отличный инструмент для похудения, позволяющий вам чув-
ствовать себя сытым при меныпем количестве калорий. Чтобы насладиться
этим свойством, лучше всего сосредоточиться на употреблении необработан-
ных углеводов, богатых питательными веществами.

Сколькп углеводов нам нужно?

Соыасно американским диетологическим рекомендациям, углеводы должны
составлять от 45 до 65 процентов ежедневного рациона. Так, если ваша нор-
ма — 2000 калорий, то 900-1300 из них должны составлять углеводы. В пере-
воде на граммы это 225-325 граммов в сутки.

Однако каждый должен устанавливать этот уровень сам. Я чувствую себя
лучше всего, потребляя менее ста граммов углеводов в день, что соответствует
умеренному уровню. То же я могу сказать и о большинстве своих клиентов,
стремившихся похудеть.

Углеводы содержатся в самых разнообразных продуктах:

	Низкокалорийные, богатые клетчаткой углеводы1: спаржа, ростки фасоли,
болгарский перец, брокколи, брюссельская капуста, кочанная капуста,
цветная капуста, сельдерей, мангольд, цикорий, огурцы, баклажаны,
стручковая фасоль, листовая зелень, кале, лук-порей, салат-латук, репча-
тый лук всех сортов, зеленый лук, шпинат, помидоры, зимняя тыква, лет-
няя тыква, цукини.

	Корнеплоды1 2: артишоки, брюква, морковь, корневой сельдерей, чеснок,
пастернак, картофель, редис, батат, репа, ямс.

	Бобовые3: фасоль (красная, флотская, пинго и другие сорта), чечевица,
горох, арахис.

•	Злаки4: амарант, ячмень, хлеб (из пророщенного зерна, цельнозерновой),
гречка, кукуруза, просо, овес, макароны (цельнозерновые, из бобовых),
киноа, рис, сорго, пшеница5.

1 Рекомендую съедать большую порцию овощей в начале еды, особенно если вы стреми-
тесь сократить потребление калорий, желая похудеть. Старайтесь разнообразить рацион.
Чем ярче растение, тем больше в нем содержится полезных веществ.

2 Эти продукты, как правило, содержат много крахмала.

3 Могут служить источником белка в растительных блюдах. Крахмала в них также много.

4 Непереносимость злаковых — распространенная проблема, особенно в случае с пшени-
цей и глютеносодержашими продуктами. Также богаты крахмалом

"Не содержат глютен (но все же проверяйте маркировку).
	Фрукты1: яблоки, бананы, черника, дыня, вишня, кокос, грейпфрут, вино-
град, киви, лимон, лайм, манго, персик, груша, ананас, слива, малина1 2,
клубника, арбуз.

ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Похудение — цель номер один для большинства людей. Вот несколько шагов,
которые помогут осуществить задуманное.

>	Шаг Nn 1. сперва займитесь метаболизмом.

Прежде чем даже задуматься о том, что вам нужно есть и в каких количе-
ствах, начните следовать программе силовых тренировок. Они помогают уско-
рить метаболизм, тем самым включив режим жиросжигания в вашем орга-
низме. После этого избавиться от жира будет гораздо проще: ваше тело полу-
чит сигнал, что вам нужно наращивать мышцы, а калории — сжигать. Еще раз:
возьмитесь за тренировки!

>	Шаг /V- 2 рассчитайте калории и макронутриенты (особенно белки).

Чтобы худеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете.

Напомню, что калории — это единицы энергии, поступающие с пищей. Эта
энергия необходима вашему телу, чтобы функционировать. Когда орган изм
получает больше калорий, чем ему требуется, он начинает запасать их в форме
жира. При физических нагрузках эта энергия будет высвобождаться, а жиро-
вые клетки — уменьшаться.

Скачайте приложение вроде хМу Fitness Pal или Fat Secret. Фиксируйте свое
питание на протяжении двух недель, не пытаясь ничего изменить, — сейчас
важно установить точку отсчета. Просто записывайте, сколько калорий, бел-
ков, жиров и углеводов вы обычно потребляете.

Затем вычислите среднюю недельную норму. Например, изначально вам
нужно 14 000 калорий в неделю, или 2000 калорий в день.

> Шаг№3. обеспечьте дефицит калорий.

Рассчитав базовый уровень, сократите потребление на 200-600 калорий
в день. Рекомендую начать с хмалого и понаблюдать за реакцией организма. Так
что вместо 2000 калорий потребляйте 1800 — урезая их слишком сильно, вы
рискуете потерять и сухую мышечную ткань. Маленькие изменения поддер-
живать проще.

1 С фруктами легко перестараться. Одной порции в день достаточно большинству людей.

2 Богата клетчаткой.
Следуйте этому плану 3-4 недели. Отслеживайте изменения на весах
и в зеркале, подмечайте, как на вас сидит одежда. Если изменения незначи-
тельны или совсем незаметны, сбросьте еще 200- 600 калорий в день.

> Шаг Nr 4. ешьте достаточно белка.

Вам нужно как минимум 1-2 грамма белка на килограмм веса ежедневно.
Так, если вы весите 80 килограммов, нормой будет 80-160 граммов. При 10
и более лишних килограммов ориентируйтесь на идеальный вес: если он со-
ставляет 65 килограммов, потребляйте хотя бы 65-130 граммов белка в сутки.

> Шаг № 5 научитесь интуитивному потреблению жиров и углеводов.

Выясните, какое соотношение жиров и углеводов подходит лично вам —
главное, не превышать калории. Кто-то чувствует себя лучше, потребляя больше
жиров, кому-то нужнее углеводы. Прислушивайтесь к своему телу. Наедаетесь
ли вы? Как дела с пищеварением? Снижается ли вес? Не скачет ли настроение?
Хватает ли вам сил? В общем, следите за самочувствием и отражением в зеркале.

Пара общих рекомендаций. Урезая углеводы, стремитесь к уровню 50-100 г
в день, а остальные калории добирайте здоровыми жирами. Жиров нужно
хотя бы 25-40 г.

Я наблюдал успешность этого подхода неоднократно. Одна из моих клиенток,
Анджела, постоянно сидела на диетах, желая сбросить 7 килограммов. Она каж-
дый день бегала, раз в неделю работала со штангой и регулярно занималась пи-
латесом, и все это на 1500 калорий в сутки. Но жир никак не поддавался.

Придя ко мне, Анджела пожаловалась, что не может ни меньше есть, ни
больше тренироваться.

Я понемногу увеличил потребление калорий, а она занялась силовыми тре-
нировками для ускорения обмена веществ. Когда она научилась держать свой
вес на 2300 калориях в день (напомню, раньше было 1500), мы начали их со-
кращать. При 1800 калориях жир начал стремительно уходить, и Анджеле уже
не приходилось вкалывать в спортзале, как раньше.

УКРЕПЛЯЕМ МЫШЦЫ, НАРАЩИВАЕМ СИЛУ

Если ваша цель — набрать мышечную массу, регулярно тренируйтесь с отяго-
щениями и не забудьте определить базовый уровень потребления калорий.

Первые три недели держите этот уровень и сконцентрируйтесь на трени-
ровках и метаболизме.

Затем добавьте 50-150 калорий в сутки на следующие две недели. Потом
добавьте еще 50-150 калорий, и так каждые две недели.

Наращивайте потребление белков, жиров и углеводов. Избыток калорий
необходим организму для развития мышц.
Если весы начнут показывать на пару килограммов больше, скорее всего,
вы набрали немного мышц и/или воды. Если же прирост более серьезный, то
не спешите добавлять калории, а подождите еще пару недель.

Следите за весом: хороший темп набора массы для мужчин — 300-500 грам-
мов в неделю, для женщин — 100-200 граммов.

Если же вес не идет вверх, то обратите внимание на свою силу. Растет ли она?
Можете ли вы сделать больше повторений с большим отягощением, чем неделю
назад? Если да, то вы молодец и вы растете. Скорее всего, уходит ваш жир.

Однако если не растет ни вес, ни сила, то увеличьте потребление калорий на
10-20% и продолжайте наблюдения.

ПРЕОДОЛЕТЬ ЗАСТОЙ

Застой может быть настоящим кошмаром. Вы встаете на весы снова и снова,
но ничего не меняется. Как же так? Вы теряли вес несколько недель или даже
месяцев подряд, придерживаетесь прежней диеты и честно тренируетесь, но
стрелка весов как будто приросла к месту. Такое бывает со всеми, и это нор-
мально.

Застой, или плато, — это просто еще одна форма адаптации метаболизма.
Ваше тело становится все меньше и сжигает все меньше калорий, вот метабо-
лизм и замедляется — это неизбежно.

Не забывайте: дефицит калорий = потеря жира. Адаптация сокращает расход
калорий, а потому уравнение перестает работать. Вот что вам нужно сделать.

> Шаг № 7. убедитесь, что вы и правда вышли на плато.

Прежде чем вносить изменения, убедитесь, что они необходимы.

Колебания веса — естественный процесс. Из-за того что он меняется по
несколько раз в неделю, для полноты картины вам стоит делать замеры груди,
талии, бедер и ног в самой широкой части.

Не взвешивайтесь слишком часто и не слишком переживайте: главное, что-
бы у вас был прогресс от месяца к месяцу.

Если же ваш вес действительно застрял и измерения тоже остаются преж-
ними, то скорее всего, вы действительно оказались на плато и пришло время
перемен.

> Шаг №2. удостоверьтесь, что правильно ведете пищевой дневник

Возможно, ваши записи выглядят так:

1	стейк. 460 калорий.

1	миска риса. 204 калории.

Итого 664 калории
Хотя на самом деле должны выглядеть так:

Стейк рибай (250 г): 658 калории.

2	стакана вареного риса: 34н калорий.

Итого. 998 калорий

Один-единственный прием пищи, а разница в 334 калории. Если вы стре-
митесь к дефициту в 500 калорий, то такие ошибки сведут на нет всю вашу
работу.

Чтобы предотвратить это, ведите журнал со всей строгостью — во всяком
случае, пока ваш глаз не наметан.

Фиксируйте:

	Источники жиров: авокадо, орехи, масла и т. д. Богатые жирами продук-
ты — самые калорийные, и даже маленький промах может добавить пару
сотен калорий.

	Животный белок. Просто посмотрите на пример со стейком выше.

	Точный размер порций. Миска риса или овсянки может оказаться любого
объема и калорийности. Пользуйтесь мерными стаканами!

	Не пишите «большой», «средний», «маленький». Что еще за «большой
банан» или «маленький авокадо»? Взвешивайте их!

> Шаг № 3: измените распределение калорий по дням

Могу привести пример своего клиента Томаса, который надеялся сбросить
15 килограммов. Он потреблял одинаковое количество калорий ежедневно
при дефиците в 500 калорий. Какое-то время у него все получалось, пока жир
вдруг не застыл.

Я предложил распределить калории волнообразно:

Понедельник	-800 калорий (дефицит)
Вторник	+0 калорий (базовый уровень)
Среда	-500 калорий (дефицит)
Четверг	+200 калории (профицит)
Пятница	-1000 калорий (дефицит)
Суббота	-700 калорий (дефицит)
Воскресенье	-700 калорий (дефицит)

Если вы, как Томас, обеспечиваете дефицит в 500 калорий в день, то недель-
ный дефицит будет равен 3500 калориям. Как показывает мой опыт, волнооб-
разное распределение калорий помогает ослабить эффект метаболической
адаптации, что позволяет сломать застой. Такая диета более приближена
к обычной жизни, где вы каждый день питаетесь немного по-разному. Это шаг
к интуитивному питанию: когда вы научитесь слушать свое тело, вы заметите,
что иногда едите чуть больше, а иногда чуть меньше. Как только Томас взял на
вооружение мой метод, жир вскоре начал снова уходить.

	Добавьте еще одну тренировку. Знакомя клиентов с силовым тренингом,
я обычно начинаю с 2-3 занятий в неделю, а дополнительная тренировка
становится естественным этапом роста. Чаще всего они даже приветству-
ют усиление нагрузки.

	Попробуйте LISS. L1SS — это низкоинтенсивное кардио, к которому отно-
сятся, например, ходьба и спокойная езда на велосипеде. Ваша цель —
продолжительное время прикладывать небольшое количество усилий.
В связке с силовыми тренировками LISS может помочь в преодолении
плато.

РЕВЕРСИВНАЯ ДИЕТА: РЕВОЛЮЦИЯ В ПИТАНИИ

Эту стратегию я рекомендовал многим своим клиентам. Ее истоки связаны
с соревнованиями по фитнес-бикини, участницы которых изнуряли себя та-
кими строгими диетами и столь интенсивным кардио, что их обмен веществ
давал сбой. Возврат к нормальному питанию после турниров приводил к бы-
строму и нежелательному набору веса. Чтобы предотвратить такой регресс,
тренеры и придумали реверсивную диету.

Реверсивная диета заключается в постепенном повышении потребления кало-
рий (по 50-100 калорий в неделю) на протяжении нескольких недель или месяцев,
целью которого являются ускорение метаболизма и запуск жиросжигания. Это
действительно хорошая стратегия для тех, кто сбросил вес: она помогает вернуть-
ся к здоровому полноценному питанию и не набрать лишних килограммов.

Метод работает не только для серьезных спортсменов, но и для всех, кто пы-
тался похудеть, урезав калории, и хочет закрепить полученные результаты. Дие-
та, особенно очень строгая, сильно бьет по обмену веществ. Организм начинает
адаптироваться и в попытке сохранить энергию замедляет метаболизм. Когда
питание нормализуется, это становится проблемой и вес растет очень быстро.

Чтобы не допустить этого и перестроить метаболизм, следуйте этим реко-
мендациям:

	Добавляйте по 50-100 калорий в неделю.

	Продолжайте до тех пор, как не достигнете уровня, который был у вас до
начала диеты.

	Потребляйте побольше белка — он способствует метаболизму.
	Занимайтесь силовыми тренировками, чтобы укрепить мышцы. Чем
крупнее мышцы, тем быстрее обмен веществ.

	Ограничьте кардио. Долгие занятия низкоинтенсивным кардио не спо-
собствуют росту мышц и могут даже помешать развитию метаболизма.

	Следите за весом. Если заметите большой скачок за неделю, снизьте темп
набора калоража.

Как только вас начнет удовлетворять объем питания, а вес остановится на же-
лаемом уровне, перестаньте добавлять калории. Тренировки при этом не бро-
сайте: если потребуется сбросить пару килограммов, метаболизм справится
с ними сам.

Реверсивная диета — прекрасный способ нормализовать потребление ка-
лорий, привести в порядок метаболизм и зафиксировать вес.

Лучшие результаты от силовых тренировок вы получите, обеспечив баланс
трех ключевых макронутриентов и предпочитая здоровые питательные про-
дукты. Помните; без белка вам не обойтись, потому что он заживляет повреж-
денные клетки и наращивает мышечную ткань. Углеводы наполняют вас энер-
гией. Жир участвует в энергетическом обмене, а также выработке гормонов.
Следующий шаг — воспользоваться полученными знаниями и научиться го-
товить «интуитивные» блюда.

ФИТНЕС-ИСТИНА No 8

ЧАСТО ЕСТЬ МАЛЕНЬКИМИ ПОРЦИЯМИ БЕССМЫСЛЕННО

Вы наверняка слышали утверждения вроде «Если есть редко, то организм
включает режим голодания и начинает запасать жир» или «Если есть часто,
но маленькими порциями, метаболизм ускоряется».

Конечно же, это мифы. Скоро я все объясню, но пока что маленькая
справка из моей биографии. Двенадцать лет подряд я ел через каждые
2-3 часа, но сушка почему-то давалась мне с огромным трудом. Несмотря на
частое питание, я все время ощущал голод и недостаток сил. Чтобы про-
драться через день и тренировки, мне приходилось пить кофе и энергетики.

Так было, пока я не наткнулся на статью о коротких (8-14 часов) перио-
дах голодания. Обычно я сразу отметаю подобные статьи, однако там были
приведены полноценные научные данные.

Этот метод показался мне разумным с эволюционной точки зрения. Пер-
вобытные люди ели нерегулярно. Они не имели пи возможности, ни жела-
ния питаться шесть раз в день. Они ели понемногу, пока не убивали свежую
добычу или не находили новый участок с питательными растениями, —
и лишь тогда пировали.
Я углубился в этот вопрос и обнаружил, что не существует исследова-
ний, поддерживающих пользу питания раз в 2-3 часа. Ноль. Ни одного. Бо-
лее того, я узнал, что в реальности все совсем наоборот. Множество ученых
утверждает, что для здоровья полезнее есть реже: энергия растет, сахар сни-
жается, воспаление спадает.

Чтобы проверить теорию, я провел испытание на группе из одного чело-
века — на самом себе. Я скромно завтракал, а потом голодал до самого ужи-
на. Я опасался, что от такого режима пострадают мои тренировки, а пустой
живот меня доконает.

Каково же было мое удивление, когда я начал чувствовать себя гораздо
бодрее! И никакого голода. Спустя четыре недели я был строен как никогда.
Мои спортивные показатели улучшились, как и самочувствие. Мне больше
не приходилось повсюду таскать с собой контейнеры с едой, чтобы продер-
жаться. Так я осознал, что догмат о частом питании ложен.

Но откуда же он тогда взялся? Хотите верьте, хотите нет, но здесь заме-
шаны производители хлопьев. До 1860-х годов, когда хлопья были изобре-
тены, большинство людей вообще не завтракали: они просыпались, при
необходимости быстро перекусывали и просто шли по своим делам. Основ-
ной прием пищи был рано днем, после чего они также особо не ели.

Хлопья изменили все. Их активно рекламировали как идеальный про-
дукт для завтрака. Вскоре завтрак (и особенно хлопья для завтрака) прочно
вошел в жизнь современного человека.

Гораздо позже на сцену вышли протеиновые коктейли и батончики. Что-
бы увеличить прибыль, компании стали продвигать версию, что частые
приемы пищи способствуют приросту мышц и сжиганию жира. Научных
данных за этим не стояло, но маркетинг сделал свое дело — так родилась
индустрия объемом в миллиард долларов.

А что же говорит наука?

Прежде всего, маленькие порции не ускоряют метаболизм.

Напоминаю, что во время еды включается термический эффект, благо-
даря которому вы начинаете сжигать больше калорий. Именно этот факт
производители белковых батончиков подают как доказательство пользы
частого питания.

Правда же состоит в другом. Термический эффект от питания равен ко-
личеству потребляемых калорий: чем меньше порция, тем слабее эффект.
Так что совершенно не важно, едите вы в два присеста или в шесть, терми-
ческий эффект остается неизменным.

Во-вторых, идея «режима голодания» после 2-3 часов без еды вообще
ничем не подкрепляется. Режим голодания требует куда больше време-
ни — более двух суток! Просто питаясь нерегулярно, вы себя голодом не
заморите.
В-третьих, было показано, что у здоровых людей, питавшихся нерегу-
лярно, снижался уровень сахара в крови. Если же есть слишком часто, сахар,
напротив, повышается.

В-четвертых, как показывают исследования, короткие периоды голода-
ния способствуют так называемой аутофагии — процессу очистки клеток
от отходов. Усиление аутофагии связывается с увеличением продолжитель-
ности жизни, снижением риска развития раковых заболеваний и уменьше-
нием воспалений в организме.

Наконец, давайте разберемся с гипотезой о том, что мышцы разруша-
ются при отсутствии частого питания. Это просто смешно, и некоторые
исследования не только отвергают гипотезу, но и утверждают обратное.
Судя по моему опыту работы с клиентами, слишком частое потребление
протеина снижает восприимчивость к нему — то есть синтез белка замедля-
ется. Иначе говоря, организм менее эффективно использует белок для вос-
становления и адаптации мышц. Получается, что слишком часто кормя свое
тело белком, мы мешаем ему наращивать мышцы.

Мой совет: ешьте пореже, например два раза в день с легким завтраком.
Большинству людей это как раз подходит. Или, если у вас крайне напряжен-
ный распорядок дня или режим тренировок, попробуйте трехразовое пи-
тание.

По утрам я почти ничего не ем, разве что яблоко, а после дневной трени-
ровки, около двух часов дня, пью протеиновый коктейль. Основной прием
пищи — вечером, около восьми, когда я прихожу с работы.

В общем, попробуйте есть не слишком часто и понаблюдайте за своим
состоянием. Думаю, вы будете приятно удивлены удобством такого распи-
сания и тем, как оно изменит ваше самочувствие. Вы наверняка захотите
питаться так и в будущем.

С другой стороны, если вам нравится есть маленькими порциями по не-
сколько раз в день, то нет проблем: главное — есть здоровую пищу и следить
за калориями, белками, жирами и углеводами. Как бы там ни было, вопрос
питания во многом индивидуален.
«ИНТУИТИВНЫЕ» БЛЮДА

лючевая составляющая идеального тела — соотношение белков, жиров
и углеводов в вашей тарелке, и качество вашего питания не .менее важно,
чем регулярные тренировки. Если вы открыли эту главу в надежде полу-
чить готовый план питания, я вас разочарую — однако это разочарование
скоро уйдет, когда я объясню, что без плана пытания вам будет гораздо лучше.

Прежде всего позвольте объяснить, что я подразумеваю под планом пита-
ния. В моем понимании это список конкретных продуктов, которые вы дол-
жны есть на завтрак, обед и ужин. Я не имею в виду, что вы не должны знать
заранее, что будете готовить. Этот подход не является специфической чертой
похудения или следования диете — просто это разумное решение для здоро-
вья и экономии времени и денег.

В теории план питания, составленный диетологом или профессиональным
тренером, может вам помочь. Вам объяснят, что именно есть, сколько и когда.
Нужно просто делать, что вам говорят, и все придет, так?

Нет, не так. Работая тренером, я тоже расписывал клиентам планы — мне
казалось, что это хорошая идея. Клиенты достигали результатов, но потом
с большим трудом их поддерживали. Они гут ни при чем — виноваты были
сами планы.

Кому планы питания идут на пользу, так это бодибилдерам при подготовке
к состязаниям. Главное — не сама еда, а содержащиеся в ней питательные веще-
ства и процесс сушки. Ио даже их планы питания очень краткосрочны и имеют
срок годности — после соревнований об этих планах забывают. Одна моя знако-
мая, участвовавшая в фитнес-бикини, как-то раз набрала сразу 15 кг жира!

Всем остальным — и лично вам — план питания не нужен. Вы обладаете ин-
туицией. Вы разумнее любого, даже самого детального плана. Ваши потребно-
сти могут меняться ото дня ко дню, от недели к неделе, а иногда и от часа к часу.
ПЯТЬ ПРИЧИН, ПОЧЕМУ ПЛАНЫ ПИТАНИЯ НЕ РАБОТАЮТ

>	1. Планы питания слишком строги и неинтуитивны

По сути, план питания — это свод строгих правил. Он решает за вас, что
вам есть, когда и сколько. Какое-то время вы можете следовать плану, но рано
или поздно вмешивается жизнь. Стресс нарастает, и однажды вечерком вы
решаете отдохнуть от плана и расслабиться с друзьями. Или например, вас
отправляют в командировку и вам приходится есть что-то, что противоречит
плану. Или резко холодает, и легкому салату вы предпочитаете что-нибудь
согревающее для души и тела. Все это абсолютно нормально, и в таких случаях
вы не должны себя винить. Планы питания просто не согласуются с реальной
жизнью.

>	2 Планы питания воспитывают в вас категоричность

Если придерживаться плана достаточно долго, вам неизбежно наскучивает
один и тот же набор продуктов — яйца, шпинат, бурый рис, курица, тунец,
салат, какой-нибудь фрукт... Зелень начинает вставать у вас поперек горла.
Вам хочется съесть что-нибудь сладкое вроде куска торта или мороженого,
и вы отступаете от своего плана. После этого вы решаете, что оно того не сто-
ит, и уходите в загул.

«Что ж, с планом у меня не получилось, так что можно есть все под-
ряд» — столь категоричное мышление не только не даст вам достичь желае-
мого, но и испортит ваши отношения с едой. Не зная умеренности, вы бу-
дете продолжать болтаться от одной крайности к другой, то держа себя
в ежовых рукавицах, то пускаясь во все тяжкие. План питания — эго лиш-
ние оковы.

>	3 Планы питания не учитывают культурных предпочтений

Диеты очень редко учитывают происхождение человека, и эго большая
проблема. Переезжая из страны в страну, люди не отказываются от своей на-
циональной кухни, хотя некоторые и попадают в объятия сахара, углеводов
и вредных жиров. У меня нет готового решения, однако я хочу, чтобы вы об
этом задумались. Планы питания должны предусматривать культурные раз-
личия, но они этого не делают.

Я вот, к примеру, 100-процентный итальянец. Еда играет важную роль
в жизни моей семьи, особенно когда мы собираемся все вместе. Мы едим мно-
го пасты и других калорийных блюд. Так что кетогенная или низкоуглеводная
диета не подходят мне в культурном отношении.

Нельзя требовать от людей отвернуться от любимых с детства националь-
ных блюд. Любой вменяемый план питания обязан включать блюда различ-
ных культур.
>	4. Планы питания не учитывают непереносимость продуктов

Планы питания зачастую включают продукты, к которым чувствительны
многие люди — яичный белок, молоко, глютен, сою, кукурузу, арахис и так
далее. Следуя такому плану, вы рискуете здоровьем.

Для справки, существует два типа пищевой чувствительности: непереноси-
мость и аллергия. Аллергия — сильная реакция иммунитета на ту или иную
пищу, которая может проявляться в форме сыпи и зуда, опухания губ, лица,
языка, гортани и других частей тела, заложенности носа, чихания и других
симптомов.

Непереносимость — куда более хитрый зверь. Она представляет собой лег-
кую воспалительную реакцию, из-за которой тело не может переварить опре-
деленный продукт. Непереносимость может выражаться во вздутии, коликах,
изжоге, головной боли, нервозности и раздражительности. Также она может
усиливать тягу к той или иной пище, ухудшать общее самочувствие и ставить
прочие препоны на пути к здоровому питанию.

Нельзя взять первый попавшийся план питания, если у вас имеется пище-
вая чувствительность или даже подозрение на нее. В таком случае вам лучше
начать с элиминационной диеты, при которой вы исключаете определенные
продукты из рациона и следите за своим состоянием. Подробнее об этой диете
я напишу чуть ниже.

Добавлю, что планы питания почти всегда делают упор на узкий набор про-
дуктов, и сам этот факт повышает риск формирования иммунного ответа —
например, непереносимости. Питайтесь разнообразно.

>	5 Планы питания не помогут вам узнать

ваши реальные пищевые потребности

Вопрос питания очень индивидуален, а ваши потребности могут со време-
нем меняться. Потребности вашего организма в 25 и, например, 55 лет будут
сильно отличаться из-за гормональных сдвигов, разного уровня физической
нагрузки и многих других факторов.

Как правило, без силовых тренировок у вас не получится потреблять столь-
ко же калорий, сколько и в молодости, не набирая при этом жир, особенно
в районе живота и боков. Питательных веществ с возрастом требуется все
больше: особенно важны белок, кальций, витамины D и В . Одно трехлетнее
исследование с участием 2066 пожилых людей показало, что потеря мышечной
массы в группе, потреблявшей больше всего белка, составила на 40% меньше,
чем в группе, которая потребляла его меньше других.

Планы питания носят слишком общий характер и не учитывают, что имен-
но нужно организму на определенном этапе. Из-за этого вы теряете шанс на-
учиться обрести более здоровую, счастливую, долгую и полноценную жизнь.
Помните: у каждого из нас свой путь.
ЭЛИМИНАЦИОННАЯ ДИЕТА: ПЯТЬ ПРОСТЫХ ШАГОВ

Шаг N» 1. Записывайте в своем пищевом дневнике все. что вы едите, на протяжении двух недель.
Можно воспользоваться записями, которые вы делали в прошлой главе.

Шаг N?2. Указывайте все симптомы, вникающие после еды: вздутие, боль в животе, запор, головная
боль, раздражение на коже, проблемы со сном и так далее. Вызывать такие реакции могут, например,
молоко, бобовые, пшеница, орехи и яйца, которые входят в состаь очень многих продуктов и блюд.

Шаг № 3 Исключите один продукт из своего рациона на две недели и проследите за своим самочув-
ствием Например, вы заметили, что от хлеба у вас болит голова — откажитесь от него Не пытайтесь ис-
ключать сразу несколько продуктов, потому что так вы «виновника» не определите Скорее всего, вы по-
чувствуете улучшение уже через несколько дней, но все же выждите две недели.

Шаг Np 4. Если изменений нет перейдите к другому продукту и также понаблюдайте за ситуацией.
Перебирайте продукты, пока не начнете понимать, чем имение вызваны ваши симптомы

Шаг № 5. Начните возвращать продукты в свой рацион — по одному и маленькими порциями Появив-
шиеся симптомы помогут выявить источник проблемы. Лучше всего будет отказаться от вызывающего
симптомы продукта насовсем.

ЕСТЬ ЛИ ВАРИАНТ ЛУЧШЕ?

Ну конечно. Лучший планировщик питания — вы сами. У вас есть все необ-
ходимые инструменты, нужно только научиться ими пользоваться. Чтобы
помочь вам добиться долгосрочного устойчивого успеха, я предложу несколь-
ко стратегий, которые помогут вам перейти на интуитивное питание, преодо-
леть вредные пищевые привычки и начать питаться с учетом личных предпоч-
тений и потребностей.

Воспитывайте себя

Чтобы добиться успеха и закрепить его, нужно начинать с малого. Трезво
взгляните на свою сегодняшнюю диету.

Сколько раз в неделю вы питаетесь бургерами и прочим фастфудом?

Достаточно ли вы получаете клетчатки из цельного зерна и подобных про-
дуктов?

Не забываете ли вы об овощах?

Если у вас проблемы по всем этим фронтам, го решение может показаться
простым — отказаться от бургеров, потреблять побольше клетчатки, навалить
в миску побольше овощей и зелени. Однако начинать с конца неправильно.

Сперва вы должны воспитать себя так, чтобы вредные пищевые привычки
ушли из вашей жизни.

Как же это сделать?

Выберите одну вредную привычку — например, вы едите недостаточно
овощей. Поставьте перед собой задачу — съедать тарелку овощей в день. Нач-
ните решагь эту проблему, временно отложив все прочие. Затем, как было по-
казано в главе 10, свяжите потребление овощей с позитивными сигналами
вашего организма. Почувствуйте, что овощи улучшают и ваше самочувствие,
и внешний вид.

Поздравляю, вы воспитали в себе привычку есть овощи!

Если нужно выработать другую привычку, действуйте тем же образом. Ма-
ленькие и достижимые изменения вскоре станут для вас чем-то совершенно
обыденным.

Если вы пока нс готовы полностью или частично отказаться от определен-
ного продукта, просто добавьте здоровую альтернативу. Допустим, можно не
отказываться от газировки, но при этом пейте и больше обычной воды. Пози-
тивный эффект от таких шагов очень часто помогает прийти к здоровым мо-
делям поведения.

Ставьте барьеры между собой и вредной привычкой

Ваши привычки, хорошие и плохие, во многом сформированы средой. Вы мо-
жете улучшить свои привычки, сменив среду — как правило, в нее входят ме-
ста и люди. Возьмем, к примеру, курение. Курильщику куда сложнее бросить,
если он проводит время с другими курильщиками, — окружив себя друзьями,
ведущими здоровый образ жизни, он с большей вероятностью переймет их
привычки.

Примерно так же и с едой. Вместо того чтобы бороться с желанием загля-
нуть на кухню и съесть что-нибудь вредное, лучше этого вредного просто не
покупать. Если тяга окажется слишком сильна, то не мучайтесь, а разрешите
себе сходить в магазин и купить одну порцию желаемого продукта. Такие
барьеры нас тормозят, дают нам время взять паузу и осознать свое поведение:
«Я что, настолько хочу печенья, чтобы выйти из дома?» Ответ наверняка будет
отрицательным.

Чтобы укоренить в себе полезные привычки, выстраивайте среду должным
образом.

Найдите любимые здоровые продукты

Спросите себя, какая еда вам нравится больше всего. Какие у вас любимые
жиры, белки, углеводы? Не забывайте и об этнических и культурных предпоч-
тениях.

Если вы следовали планам питания и даже не можете назвать любимые
продукты, потому что загоняли себя в искусственные рамки, то просто поэкс-
периментируйте. Пробуйте различные блюда и рецепты, составляйте списки.
Готовые то, что приносит вам удовольствие.
Ищите баланс

В большинстве продуктов содержатся все макронутриенты, но в разных про-
порциях. Если вы получаете белки, жиры и углеводы с каждым приемом пищи,
то наверняка интуитивно следуете нормам потребления калорий и макронут-
риентов.

Рекомендую включать в каждый прием пищи низкокалорийный, богатый
клетчаткой овощ; немного белков и жиров; крахмалосодержащий гарнир вро-
де картофеля; фрукт (один в день) или злак. Пользуйтесь шпаргалками на
страницах — в них содержится все, что вам необходимо знать.

Ешьте продукты в правильном порядке

Это крайне важная привычка. Правильный порядок:

1.	Низкокалорийный, богатый клетчаткой овощ.

2.	Белки и жиры.

3.	Крахмалосодержащий углеводный продукт.

Такой порядок способствует насыщению, потому что овощи, белки и жиры — са-
мая питательная часть приема пищи. Когда вы доберетесь до углеводов, вам, воз-
можно, не захочется их доедать — так вы снизите калорийность своего блюда.
Начав с углеводов, вы рискуете съесть слишком много. К тому же белки и жиры,
в отличие от углеводов, необходимы для здоровья, и логично ставить их выше.

□граничьте перекусы

На мой взгляд, перекусы вообще не обязательны — они лишь добавляют лиш-
ние калории. Но если вы без них не можете, то перейдите на здоровые, полно-
ценные продукты с порциями до 100 калорий. Съешьте, например, пакетик
орехов, какой-нибудь фрукт или вареное яйцо. Никакой химии.

Если между основными приемами пищи вам кажется, что вы проголода-
лись, возможно, вы просто хотите пить. Выпейте пару стаканов воды и подо-
ждите полчаса — голод вполне может уйти.

ИНСТРУКЦИЯ ПО ПРАВИЛЬНОМУ ПИТАНИЮ

1.	Пейте е зснсчном воду Жидкие калории в Форме газировки, спков и других подобных напитков вам
совсем не на пользу. Черный кофе и чай тоже подходят большинству людей.

2.	Прислушивайтесь к чувству жажды, это отличное мерило для потребления воды. Если не знаете, сколь-
ко воды нужно пить в день, обратите внимание на мочу — она должна быть светлой. Темно-желтая
моча означает, что лить воды нужно больше, абсолютно прозрачная — что вы пьете слишком много
3.	Ешьте больше непереработанных продуктов — свежих фруктов овощей, орехов, злаков, ор1аниче-
ского мяса, рыбы, птицы, яиц. Переработанные продукты ограничьте.

4.	Выбирайте продукты, список ингредиентов которых не длиннее 4 пунктов. Они самые «чистые» и по-
лезные для здоровья

5.	Качественные молочные продукты с минимальной ; бработкой полезны для большинства людей, но
у некоторых могут [-ызывать негативную реакцию

6.	Гоювьте пищу на насыщенном жире или масле с минимальной обработкой — они с меньшей вероят-
ностью пострадают от температуры. Нестабильные жиры, включая многие растительные масла, при
нагревании пр<|_> ^цируют воспалительные процессы.

7.	Избегайте рапсового, кукурузного, соевог о. сафпооивого и других подобных перераоотанных масел —
они богаты жирами омега-6, избыток которых вызывает воспаление.

8.	Избегайте продукте^ с консервантами, ароматизаторами, подсластителями, пестицидами и другими
искусственными добавками. Они не полезны, а часто и вредны для здоровья, и призваны лишь усилить
вкусовые характеристики пищи. Из-за них глубоко переработанные продукты способствуют перееда-
нию — отказавшись от них. вы сделаете важный шаг к правильному питанию и здоровью.

9	Ешьте так. чтобы утолить голод, а не чтооы полностью наесться йы не должны чувствс-рать тяжесть
или что <ы набили желудок. Если наесться полностью — это 100%, то останавливайтесь при 75% По-
сле еды вы должны ощущать себя достаточно легко — настолько, чтобы сразу после еды быть гото-
выми к умеренни интенсивной физической активности.

10	Разно бразьте свое питание. Знакомьтесь с новыми кухнями, рецептами, техниками

11.	Не бойтесь жиров, это важнейший макронутриент.

12	не ограничивайте себя в натрии, если вас об этом не просит ваш врач. Представления об опасности
натрия были основаны на низкокачественных исследованиях и впоследствии были развеяны Ныби-
райте богатые минералами гималайскую и мирскую соль. Если вы уже отказались от продуктов глубо-
кой переработки, ю вы и так сократили потребление натрия — в них полно соли.

13	Ешьте столько, сколько считает нужным ваш организм. Большинству людей подходит двухразовое
питание

14.	Ешые то, что вам нравится, и вносите маленькие постепенные улучшения Двигайтесь шаг за шагом.

ФИТНЕС-ИСТИНА №9

ЧИТМИЛ - ВРАГ ВАШЕГО ПРОГРЕССА

Очень часто я наблюдаю, как люди радуются разгрузочным дням, предвку-
шают выходные или важные мероприятия, где можно будет наесться чего-
нибудь вредного. Давайте обдумаем эту практику.

Начнем с того, что термин читмил (cheat meal) образован от слов «жуль-
ничество» и «прием пищи». Один прием пищи, а нс целый день, посвящен-
ный поеданию всякой гадости. Убеждать себя, что можно выделить на это
целый день и что вы это «заслужили», — контрпродуктивно.

Честно говоря, я вообще не поклонник концепции читмилов — разве
что для суперстройных и супермускулистых людей, которые уже давно не
выходят из формы. Остальным же людям читмилы только вставляют палки
в колеса, вызывая чувство вины и формируя нездоровые отношения чело-
века с едой.
Если у вас больше 15% жира и вы только что начали худеть, читмилы —
ужасная идея, даже если по телевизору идет футбол, а футбола без пива
и чипсов вы не представляете. После такого лишнего веса у вас точно станет
больше.

Ладно, допустим, вы порадовали себя чем-то калорийным. Ничего
страшного, все мы люди. У каждого из нас бывают минуты слабости (мину-
ты, а не недели иди месяцы), когда нам трудно сдержаться. Не дайте одной
случайности выбить вас из седла — рассматривайте эту ситуацию как урок.

Съесть что-то вредное может быть даже полезно, например, если вы де-
лаете это в момент торжества или единения с семьей. Такая ситуация тоже
укрепляет ваше здоровье, только психологическое. Разрешая себе время от
времени насладиться любимым блюдом, вы обеспечиваете здоровый баланс
в своем питании и жизни в целом.

Разгрузочные дни, или читмилы, как бы вы их ни называли, — полная
противоположность балансу. Недаром слово cheat означает «жульниче-
ство», а жульничество — это недостойно. Жульничество на экзаменах гово-
рит о том, что вы плохой ученик. Жульничество в играх — о том, что вы
готовы обманывать ради победы. Жульничая в диете, вы подводите прежде
всего себя и свое тело. Результатом почти всегда окажутся вина, стресс, разо-
чарование и ненависть к себе. Тем самым вы воспитываете у себя нездоро-
вые модели поведения и формируете неправильные отношения с едой в це-
лом (об этом далее).

Я верю в то, что питание должно быть не зря. Ешьте пищу, которая вы-
зывает у вас чувство приятного наполнения, удовольствие от того, как вы
себя чувствуете. Если вы .можете позволить себе разделить пиццу или коро-
бочку печенья с любимым человеком, то эго только плюс. Наслаждайтесь
своей пищей, испытывайте благодарность — в гаком случае это не жульни-
чество, а по-настоящему сбалансированное питание.

Развивайте свои отношения с едой

Мысли и чувства, связанные с едой и борьбой с лишним весом, напрямую
влияют на то, с какой скоростью вы худеете (и худеете ли вообще). Меняйте
свое отношение к еде в лучшую сторону — по капле, день ото дня. В частности,
подмечайте, как вы себя чувствуете, когда решаете съесть что-то не слишком
полезное. Может, чипсы манят вас, когда вы устаете? Определив паттерн пове-
дения, задумайтесь о новых, более здоровых способах борьбы с усталостью.
Прилив сил может обеспечить и небольшая прогулка, которая точно не повре-
дит вашему режиму. Подобные маленькие перемены сделают вашу жизнь го-
раздо лучше.
Существуют и еще появятся сотни и тысячи диет, продуктов и процедур,
которые обещают скорые результаты. Немудрено, ведь обьем рынка оценива-
ется в 60 миллиардов долларов и в будущем будет только расти. Помните, что
большинство этих методов просто не работают. По данным American Journal
of Clinical Nutrition, около 80% американцев не могут избавиться от лишнего
веса при помощи диет.

К счастью, при помощи интуитивного питания вы сможете наслаждаться
здоровой едой, которая органично впишется в вашу жизнь, не будет противо-
речить вашей культуре и не заставит вас чувствовать себя виноватым.

Если вы уже готовы перейти на интуитивное питание — а я знаю, что это
так! — то дерзайте прямо сейчас.
СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ КАК СТИЛЬ ЖИЗНИ

очу жить до ста!»

Как часто вы слышали эти слова от окружающих? Может, даже гово-
рили подобное сами? Я вот точно говорил.

Реально ли это вообще?

Да. Ученым прошлого казалось, что человечество достигло предела долго-
летия, сегодняшние же открытия опровергают это представление. Исследова-
тели из Нидерландского института демографии (NIDI) проанализировали
возрастные изменения у японских женщин, среди которых все больше долго-
жительниц, и предсказали, что к 2070 году максимальная продолжительность
жизни достигнет 125 лет. В редких случаях это происходи! и сейчас — так,
француженка Жанна Кальман умерла в 122 года.

Ученые из монреальского Университета Макгилла также не нашли доказа-
тельств, что максимальная продолжительность жизни перестает расти. Изу-
чив тенденции в продолжительности жизни у ведущих долгожителей США,
Великобритании, Франции и Японии с 1968 года, они подтвердили, что и сред-
няя, и предельная продолжительность жизни в ближайшем будущем будут
продолжать расти.

Исторические статистические данные указывают, что ожидаемая продолжи-
тельность жизни человека растет уже давно. В 1900 году она сост авляла 46-48 лет,
а между 1980 и 2010 годом, по информации I (ентра по контролю и профилактике
заболеваний, выросла с 70 до 76 лет у мужчин и с 77 до 81 года у женщин.

Когда я задумываюсь о жизни до ста лет, я понимаю, что для этого мне нуж-
но вести здоровую жизнь сегодня и каждый день, — я хочу достичь заветного
рубежа, будучи самостоятельным, не обремененным болезнями, активным;
способным оплачивать счета, двигать мебель, заботиться о близких. Все это
время я хочу чувствоват ь себя нужным.
Итак, возможна ли здоровая жизнь и в сто лет? Вполне. Я видел примеры
лично. На более позднем этапе своей тренерской карьеры я специализировал-
ся на работе с пожилыми людьми. Среди них была, например, Кэролайн —
я занимался с ней раз в неделю 14 лет подряд, даже когда ей было хорошо за
восемьдесят. Здоровье всегда было ее приоритетом. Она всегда была полна
энергии, наслаждалась жизнью и общением с людьми, даже знакомилась
с мужчинами в приложениях и ходила на свидания.

Еще был Джеймс, который каждый день плавал и катался на велосипеде
даже в проливной дождь. Он пришел ко мне в шестьдесят девять и решил про-
верить свои гормоны. Оказалось, что у него был уровень тестостерона два-
дцатилетнего, притом что Джеймс не принимал никаких добавок!

И конечно, мой кумир — Джек Лалэйн. Как-то раз я видел его вживую на
одной фитнес-конференции — когда он вышел на сцену, зал так долго аплоди-
ровал, что Джек не мог и слова вставить. Тогда он лег на пол и начал отжи-
маться на одной руке — ему, кажется, было уже под восемьдесят.

Все эти примеры — свидетельство пользы силовых тренировок и активно-
го образа жизни; того, как они помогают пожилым людям сохранять моло-
дость.

Кто не хочет жить долго, оставаясь при этом здоровым и подвижным?
Наша цель — не просто жить дольше, но и жить лучше. Жить лучше — зна-
чит наслаждаться самостоятельностью, бодростью и хорошим самочув-
ствием.

Что же вам нужно сделать сегодня, чтобы в будущем вести полноценную
жизнь без лекарств, приборов и протезов?

Чтобы найти ответ на этот вопрос, я перекопал уйму исследований и выде-
лил пять ключевых шагов, которые практически гарантирую! вам старость,
свободную от болезней и полную радости.

ПЯТЬ ШАГОН К ДОЛГОЙ И СЧАСТЛИВОЙ жизни

> Шаг № 1. Сохраняйте силу

Физическая сила — превосходный предиктор долголетия. Чем вы сильнее,
тем с большей вероятностью вы проживете дольше. Имеется и противопо-
ложная зависимость: физическая слабость предсказывает короткую жизнь.

Факт, что люди с низким мышечным тонусом живут не так долго, как их
более крепкие ровесники, недавно подтвердило одно замечательное исследо-
вание.

Сделав поправки на социально-демографические факторы, хронические
болезни и курение, ученые установили, что низкий мышечный тонус увеличи-
вает вероятность ранней смерти на 50%.
В исследовании, опубликованном в Journal of Gerontology: Medical Sciences,
замерялась сила хвата 8326 участников мужского и женского пола в возрасте
от 65 лет, проживавших в различных частях страны.

Измерения проводились при помощи кистевого динамометра — при сжи-
мании силового элемента прибор выдает результат в килограммах. Авторы
определили нормальный уровень силы сжатия как 39 кг для мужчин и 22 кг
для женщин.

При изначальном тестировании 46% участников оказались слабыми. Любо-
пытно, что в менее репрезентативных выборках с использованием других то-
чек отсечения слабыми были признаны всего лишь 10-13% человек.

Сколько бы лет вам ни было, работайте над приростом своей силы. Сила
поможет вам сохранить не только молодость, но и равновесие — крайне важ-
ный фактор в пожилом возрасте. Плохое равновесие повышает риск падений
и переломов, из-за которых можно надолго оказаться в больнице и получить
постоянную инвалидность. Чтобы оставаться активным и трудоспособным,
нужно быть сильным.

Как я уже указывал, силовой тренинг не отнимет у вас больше двух занятий
в неделю, а взамен принесет долгую здоровую жизнь.

> Шаг №2 Двигайтесь!

Помимо силовых тренировок, профилактику всяческих недугов обеспечи-
вает обычное движение. Советую вам побольше гулять, кататься на велоси-
педе или плавать — смотря какое занятие вам по душе.

Главное — не сидеть на месте! Проводя целые дни за столом и шевеля толь-
ко пальцами, вы сильно рискуете. Сегодняшние технологии позволяют нам
работать в относительном комфорте, не потея и даже не вставая с места. За-
кончив работу, мы садимся в машину и едем домой к любимому дивану, про-
ходя лишь считаные шаги.

Легкость офисной работы может встать на пути долголетия. Исследование
с участием пожилых женщин, приведенное в American Journal of Preventive
Medicine, показало, что долгое сидение повышает вероятность ранней смерти.
Чем больше участницы проводили времени, работая сидя, водя машину’ и смо-
тря телевизор, тем сильнее им угрожала несвоевременная смерть от разных
причин, в том числе от рака и болезней сердца.

И вот в чем загвоздка: даже женщины, занимавшиеся спортом регулярно,
сокращали свою жизнь, если остальное время не вставали с места.

Механика влияния малоподвижного образа жизни на сокращение жизни
пока что мало изучена, но существует несколько возможных объяснений.
В частности, он связывается с повышенным риском развития хронических
болезней вроде диабета 2-го типа и заболеваний сердечно-сосудистой систе-
мы. В сидячем положении вы тратите меньше калорий, чем сжигали бы стоя,
и практически не задействуете мышцы. К тому же сидение часто сопровожда-
ется другими формами поведения, способствующими ожирению и ухудше-
нию работы сердца — например, просмотром телепрограмм под снеки.

По крайней мере, заведите привычку время от времени вставать и проха-
живаться. Ходите в быстром темпе: одно исследование показало, что люди
с лишним весом, прогуливавшиеся в быстром темпе, прожили на 15-20 лет
дольше, чем те, кто ходил медленно.

Есть одна хитрость: паркуйтесь подальше от офиса или магазина, чтобы
вам пришлось пройти больше шагов до места назначения. Я долго не верил
в ее действенность, однако позже ученые подтвердили, что так можно автома-
тически набрать по 2-3 тысячи шагов в день!

Еще один совет: гуляйте по 15 минут после каждого приема пищи — дол-
жно получиться 45 минут в день. Ходьба стимулирует кровообращение и цир-
куляцию кислорода, улучшает пищеварение и нейтрализует эффекты долгого
сидения. Эта простая привычка точно добавит несколько лет вашей жизни.

> Шаг№3 Избегайте продуктов переработки

Хотите поскорее состариться? Уверен, что ответом будет решительное
«нет».

Тогда не ешьте продукты глубокой переработки. Я уже говорил, что они
вызывают хронические воспалительные процессы, которые становятся на-
стоящим кошмаром для любого человека старше тридцати пяти. Провоспали-
тельные вещества атакуют здоровые клетки, сосуды и ткани вместо того, что-
бы участвовать в их защите.

Преждевременное старение является непосредственным отражением по-
раженных клеток, тканей и сосудов: кожа становится дряблой не по возрасту,
кости слабеют, энергии не хватает ни на что, в голове постоянный туман. Эту
негативную реакцию запускают содержащиеся в переработанных продуктах
провоспали гельные ингредиенты.

Существует ли диета, способная это предотвратить? Ученые, изучавшие
сообщества с наибольшим процентом долгожителей, так называемые «голу-
бые зоны», предлагают несколько вариантов. Дэн Бюттнер, автор этого тер-
мина, выделил пять «голубых зон»:

	Греческий остров Икария, жители которой питаются рыбой, оливковым
маслом, красным вином и домашними овощами.

	Горный регион Ольястра на Сардинии, где доля мужчин-долгожителей
самая высокая в мире. Местные жители живут в горах, работая на фермах
и питаясь натуральными продуктами.

	Остров Окинава (Япония), где женщины-долгожительницы питаются
овощами и продуктами на основе сои.
	Полуостров Никоя в Коста-Рике, рацион жителей которой основан на
бобах и кукурузных лепешках.

	Община адвентистов седьмого дня в Лома-Линде, штат Калифорния. Это
сплоченное, глубоко религиозное сообщество, члены которого придер-
живаются вегетарианской диеты.

Рационы жителей этих зон сильно отличаются, но имеют две общие черты:
во-первых, все они построены на органических продуктах, никакой глубокой
переработки. Это значит, что все получаемые жителями зон питательные ве-
щества способствуют их здоровью, бодрости и медленному старению.

Во-вторых, местные жители никогда не переедают, и эго может быть важ-
ным фактором долголетия. Исследование CALERIE, которое ведется сегодня
сразу в трех научных центрах по запросу Национального института здоро-
вья США, посвящено влиянию калорийности питания на продолжитель-
ность жизни. CALERIE (Комплексная оценка долгосрочных эффектов сни-
жения потребления энергии) показывает, что мы можем дольше жить, позже
стареть и лучше противостоять болезням, если сократим потребление кало-
рий и начнем питаться исключительно органической, богатой нутриентами
пищей.

Что я хочу сказать: этот же принцип лежит в основе Революции в силовом
тренинге. Интуитивное питание и натуральные продукты — это хорошо, про-
дукты глубокой переработки — плохо.

Наше здоровье и долголетие напрямую зависит от рациона. Получайте ка-
лории из естественных питательных продуктов. Ограничьте потребление на-
пичканных химией снеков, сладостей, консервов и полуфабрикатов. Контро-
лируйте калорийность своей пищи.

> Шаг № 4 Не замыкайтесь в себе

Многие жизни обрываются преждевременно из-за факторов, не связанных
с силовыми тренировками, физической активностью и диетой. Один из таких
факторов — одиночество. Подсчитано, что отрицательное влияние социаль-
ной изоляции на продолжительность жизни более чем вдвое превышает влия-
ние неумеренного потребления алкоголя и более чем в три раза — влияние
ожирения (которое само по себе часто сопутствует одиночеству). Более того,
физически одиночество эквивалентно пятнадцати сигаретам в день, а также
способствует деградации мозга и повышает вероятность развития болезни
Альцгеймера.

Чтобы наслаждаться долгой, счастливой и полноценной жизнью, общай-
тесь с людьми. Собирайтесь с родными, участвуйте в кружках, клубах и меро-
приятиях, занимайтесь общественной деятельностью, будьте едины с окру-
жающими.
Главное — не будьте одни. Люди, поддерживающие социальные связи
с семьей, друзьями, сообществом, живут дольше, чем те, у кого никого нет.

Я точно знаю, что мои родные и партнеры по Mind Pump делают меня луч-
ше. Они поддерживают меня советами, ценной информацией и добрым сло-
вом. Они моя опора, и без них бы я не справился.

> Шаг 1\1" 5 Не забывайте о духовном

Духовные практики, будь то походы в церковь, групповая медитация, от-
дых на природе или молитвы, дарят вам ощущение осмысленности существо-
вания, помогают задуматься о вопросах бытия и справиться с жизненными
трудностями.

Ученые единогласно подтверждают ценность духовных и религиозных
практик для здоровья и качества жизни. В статье журнала Religions были пере-
числены сотни исследований, показавших, что духовные люди менее подвер-
жены депрессии, суицидальным мыслям, зависимости от алкоголя и более
счастливы, оптимистичны и целеустремлены. Также установлено, что духов-
ные практики способствуют укреплению иммунитета, здоровью эндокринной
и сердечно-сосудистой систс,м и снижению риска рака и инфаркта, тем самым
повышая продолжительность жизни на семь лет!

По моим наблюдениям, люди, следующие духовным практикам, больше
хотят жить. Среди моих клиентов было много врачей, и я часто спрашивал их,
какой прогноз они дают тем, кто нс желает жить и сдается. Все как один отве-
чали, что в таких случаях смерть наступает очень быстро.

Духовная практика — ключевая составляющая долголетия, но что еще важ-
нее, она отвечает на вопросы о смысле нашей жизни. Зачем я живу? Есть ли
в моей жизни польза? Она дарит надежду перед лицом серьезной болезни,
помогает справиться с потерями, разочарованиями и другими невзгодами,
через которые нас заставляет проходить судьба.

Итак, жизнь до 100 или 120 лет возможна, но браться за дело нужно сейчас.
Даже в старшем возрасте совсем необязательно болеть и страдать. Чем лучше
наше здоровье сейчас, тем лучше оно будет впоследствии — вполне возможно,
в наших силах защититься от смертельных заболеваний вроде рака и болезни
Альцгеймера.

Будьте сильными и активными, правильно питайтесь, окружайте себя
людьми, следуйте духовным практикам. Все это поможет вам жить не только
дольше, но и лучше.

Старость вполне может быть в радость!
ПРИЛОЖЕНИЕ

оя книга подошла к концу, однако для вас это лишь начало — начало
долгого и важного путешествия. Я очень советую вам пристально от-
слеживать свой прогресс — насколько вы стали бодрее, сильнее, рель-
ефнее. Благодаря этим и другим положительным свойствам вы обретете боль-
шую свободу и контроль над своей жизнью.

Не думайте, что, фиксируя свое развитие, вы занимаетесь чем-то бессмыс-
ленным или излишним. Это не только положительное подкрепление, но и им-
пульс к новым свершениям.

Каждые три педели открывайте главу 3 и заново отвечайте на вопросы:

	Стала ли лучше ваша осанка?

	Болит ли у вас что-нибудь?

	Что у вас с мобильностью плеч, укрепились ли мышцы ног и корпуса?

	Изменились ли ваши пропорции?

Как вообще обстоят дела с силой вашего тела? Наращиваете ли вы рабочий вес
от недели к неделе? В целом при прогрессивной перегрузке рост нагрузки дол-
жен происходить в среднем раз в две недели — то есть вы сможете дольше
выполнять упражнения вроде планки и заниматься с более тяжелыми снаря-
дами.

А что вы видите в зеркале? Если вы хотите увидеть плоды своей рабо-
ты, просто взгляните на свое отражение. Вам оно нравится? Надеюсь,
что так.

Как на вас сидит одежда? Для многих это лучшее мерило. Не ждите, что
одежда вдруг станет свободнее — она может просто сидеть на вас лучше. Так
происходит, когда вы набираете мышечную массу.
Также можно время от времени взвешиваться, чтобы убедиться, что вы не
сбились с пути. Разнообразные исследования с участием успешно похудевших
людей последовательно подтверждают пользу регулярных взвешиваний.

Как часто стоит вставать на весы? На мой взгляд, не чаще раза в неделю —
потому что вес подвержен значительным колебаниям. Если взвешиваться
чаще, вы будете лишь расстраиваться от отсутствия ощутимых результатов.

Не забывайте, что ваш прогресс не всегда линеен. Другие позитивные сиг-
налы — качественный сон, возросшая энергичность, повышенная гибкость
и мобильность.

Хорошо ли вы питаетесь? С интуитивным питанием ваша тяга к сахару
и другим вредностям должна ослабнуть или уйти навсегда. Если вы получаете
достаточно белка, полезных жиров и других важных нутриентов с каждым
приемом пищи, то со временем вы обнаружите, что хотите питаться правиль-
но и дальше.

Живот точно скажет вам спасибо. Перепройдите опросник ниже и похва-
лите себя!

1.	У меня часто возникает диарея (чаще раза в неделю). Да / Нет

2.	У меня часто возникают запоры (стул реже одного раза в день — чаще
раза в неделю). Да / Нет

3.	После еды у меня часто болит живот. Да / Нет

4.	После еды я часто чувствую тяжесть в животе. Да / Нет

5.	У меня часто возникает отрыжка. Да / Нет

6.	У меня часто возникают вздутие и метеоризм (газы). Да / Нет

7.	Я часто страдаю от изжоги (острое ощущение жжения или давления
в груди вскоре после еды или через несколько часов). Да / Нет

8.	После еды у меня в голове туман. Да / Нет

9.	У меня непереносимость нескольких продуктов (более чем один про-
дукт нарушает мое пищеварение). Да / Нет

Если вы ответили «да» три или более раз, то у вас проблемы с пищеварени-
ем — но я уверен, что дела обстоят гораздо лучше. Если же нет, прибегните
к элиминационной диете или обратитесь к специалисту.

Регулярные силовые тренировки могут потребовать от вас есть больше —
организм захочет больше топлива. Следите за тем, чтобы эта еда была здоро-
вой и натуральной.

Кроме физических параметров, имеет значение и образ жизни в целом.
Вполне возможно, что с началом курса тренировок вы отдыхаете так хоро-
шо, как никогда прежде. Занятия не только делают вас энергичнее днем, но
и помогают глубже и спокойнее спать ночью. Ответьте на следующие вопро-
сы еще раз:
Согласны ли вы с утверждениями ниже?

1.	Мне трудно засыпать в положенное время. Да / Нет

2.	Я редко запоминаю свои сны. Да / Нет

3.	Просыпаясь, я чувствую боль и скованность. Да / Нет

4.	По утрам я не чувствую себя отдохнувшим. Да / Нет

5.	Я просыпаюсь раньше, чем мне бы того хотелось. Да / Нет

6.	Днем я часто ощущаю сонливость и затуманеиность сознания.
Да / Нет

7.	Я часто просыпаюсь по ночам. Да / Нет

8.	Перед сном в моей голове крутится множество мыслей, из-за чего я дол-
го не могу уснуть. Да / Нет

Улучшения заметны, правда? Если вам еще есть куда расти, вы знаете, что
нужно делать.

А что у вас со стрессом? Несколько исследований с небольшими выборка-
ми показали, что регулярные силовые тренировки снижают уровень тревож-
ности уже через 6 педель. Проверьте свой результат:

1.	Я редко злюсь или напрягаюсь из-за того, что не в моей власти. Да / Нет

2.	Я редко нервничаю и беспокоюсь. Да / Нет

3.	Я справляюсь с любыми задачами. Да / Нет

4.	У меня редко случаются головные боли, утомление, скованность мышц,
проблемы со сном и вспышки гнева. Да / Нет

5.	У меня в жизни все под контролем. Да / Нет

6.	Отношения с партнером / супругом меня полностью удовлетворяют.
Да / Нет

7.	В моей жизни есть цель. Да / Нет

8.	Я состою в религиозной организации или обладаю сильными социаль-
ными связями. Да / Нет

9.	Я достигаю спокойствия через молитву или медитацию. Да / Нет

10.	Я ежедневно практикую благодарность. Да / Нет

11.	Я занимаюсь физкультурой не менее 3-4 раз в неделю. Да / Нет

12.	Я не злоупотребляю алкоголем и наркотиками. Да / Нет

13.	Когда дела идут не слишком хорошо, я осознаю, что проблемы времен-
ны, а не вечны. Да / Нет

14.	Чувствуя стресс, я могу заставить себя успокоиться. Да / Нет

Лучше? Я уж надеюсь. Продолжайте в том же духе: тренируйтесь, медитируй-
те, молитесь, ходите на прогулки, просто отдыхайте от работы и забот. Опре-
делите источник своего стресса и примите меры.
Задумайтесь и о своих отношениях с близкими. Изменились ли они с нача-
лом тренировок? Я встречал множество пар, которым совместные тренировки
и обоюдная поддержка помогли сблизиться и наладить взаимопонимание.
Они как бы обращали время вспять: становились привлекательнее, сильнее,
гибче, мобильнее, увереннее в себе — все это здорово помогает в половой жиз-
ни. Спортзал и спальня — лучшие друзья.

Я не шучу: занятия спортом повышают уровень окситоцина — гормона,
который связан с любовью, доверием и эмпатией.

А какой пример вы подадите детям! Укажите им правильный путь, и они
последуют за вами.

Все эти и другие плоды — следствие вашей планомерной работы. При поко-
рении горной вершины нельзя все время смотреть вверх, разве что изредка
посматривать, что вас ждет в ближайшее время. Все внимание нужно посвя-
щать тому, на что опереться и куда поставить ноги, иначе падение неминуемо.
Точно так же и с нашим с вами путешествием — мы преодолеем его шаг за
шагом.

Наслаждайтесь каждой маленькой победой: вы будете все сильнее, энергич-
нее, жизнерадостнее и успешнее. 11рисоединившись к революции, вы ускорите
свой метаболизм и перезагрузите тело, мозг и всю свою жизнь. Поверьте, это
лучший вклад в будущее.

До встречи на вершине!
БЛАГОДАРНОСТИ

та книга стала возможна благодаря коллективу удивительных людей.

Мои партнеры по Mind Pump — Даг Эгге, Адам Шейфер и Джастин Эн-
дрюс. Спасибо за вашу поддержку и дружбу.

Моя супруга Джессика, которая всегда рядом, — мой фанат номер один.

Катрина 1арсия, которая не давала мне отвлекаться (что иногда практиче-
ски невозможно).

Мои родители, Доменико и Жозефина, которые научили меня добиваться
своего. Спасибо, что рискнули всем, когда переехали в Америку за лучшей
жизнью для меня и моих братьев и сестер.

Рик Бродхед, мой агент, который объяснил, как превратить замысел в гото-
вую книгу.

Дэн Амброзиа, Циска Шрейфел и вся команда Hachette Book Group. Спа-
сибо, что поверили в меня и в то, что время для революции настало.

А также Мэгги Гринвуд-Робинсон, которая помогла мне облачить свои мыс-
ли и идеи в слова.

Спасибо за выбор книг нашего издательства!
Поделитесь мнением о только что прочитанной книге.
Все права защищены Книга или любая ее часть не может быть скопирована
Р(хт1роизнеденз в электронной или механической Формт в оидь фотокопии записи
в память ЭВМ репродукции или каким тиоо иным с кнобом j также hl юльзована
в любой информационной системе без получения разрешения от издателя
Копирование воспроизведение и иное использование книт и или ее части без согласия
издателя является незаконными влг чет иолоатую. .иля<нистратившую и гражданскую
ответ с таенное ты

Издание для досуг а

САМ СЕБЕ ТРЕНЕР

Ди Стефано Сэл

ПЕРЕЗАГРУЗКА ТЕЛА
Практическое руководство по созданию идеального тела —
60 минут в неделю

Главный редактор Р Фасхутдинов
Руководитель отдела 8. Обручев
Шеф-редактор А Братищева
От ветст венный редактор А Тарасова
Менеджер проекта С Рагимова
Технический редактор Л Зотова
Компьютерная версткаД Попов
Корректор Н Панова

Страна происхождения: Российская Федерация
Шыгарушы ел: Ресей Федерациясы

ООО -Издательство «Эксмо»

123308, Россия г. Москва, ул. Зорге, д. 1. стр. 1. зт. 20, каб. 2013. Тел.: 8 (495)411-68-86.

Home раде www.eksmo.ru E-mail: mfo@eksmo.ru

внд|руш «Издательство -Эксмо- ЖШК.

123308. Ресей. Маскеу капаем, Зорге кешва, 1 -уй. 1-курыпыс, 20 кдбат. 2013-каб
Тел.; 8 (495) 411-68-86. Home page www.eksmo.ru E-mail: in1o@eksmo.ru.

Тауар белг»с1: «Эксмо-

Интернет-магазин www.txxjk24.ru

Интернет-магазин www.book24.kz

Интернет-дукен: www.book24.kz

Импортер в Республику Казахстан ТОО «РДЦ-Алматы-
Казахдтан Реслубликэсына импорттаушы -РДЦ-Алматы» ЖШС

Дистрибьютор и представитель по приему претензии на продукцию
а Республике Казахстан: ТОО -РДЦ-Алмагы-

ТОО РДЦ Алматы, Алматы, ул. Домбровского. 3-а-. литер Б, офис 1.

Дистрибьютор жене Казахстан Республикасында ewiwre шагымдар
кябылдау женидеп е*ол: «РДЦ-Алматы- ЖШС.

Алматы к.. Домбровский кош , 3 -а-, литер Б, офис 1.

Тел 8 (727) 251-59-90/91/92, E-mail: RDC-AJmaty®eksmo.kz

Сведения о подтверждении соответствия издания согласно законодательству РФ
о техническом регулировании можно получить «а сайте Издатегъства «Эксмо*.

www.eksmo.nj/certificalioo

Техникал ых реп еу туралы РФ занламасына саи басылымныч сэйкест-нн растау
туралы мелгметтерд! мына адрес бойынша алуга болиды http://eksmo.ru/ceftificatkxi/

Произведено в Российской Федерации
Ресеи Федерациясында енд)р<лген

Сертификаттаута жатлайды

Дата изготовления / Подписано в печать 09.10.2025. Формат 70* Ю0'/й.

Гарнитура -Minion Pto>. Печатьофсетная Усл, печ л. 18,15

Тираж экз. Заказ
Москва ООО  Торговый Дом Эксмо*
Адрес 123308 г Москва ул. 3opie д.1 строение 1
Телефо- +7(495)411-50 74 Е mail:reception4ieKsmo-sale.ru

По вопросам приобретения книг -Эксмо- зарубежными оптовыми
покупателями обращаться в отдел зарубежных продаж ТД - Эксмо 
E-mail internationally eksmo-sale.ru

intei national Sales: Inter national wholesale customers snouio contact
Foreign Sales Deoartnient of Trading House Eksmo • tot then orders.
lnte>national@-eksmo-sale ru

По вопросам заказа книг корпоративным клиентам в том числе в специальном
оформлении обращаться по тел : +7(495) 411 68 59 доб 2151

E-mail: borodkln.da "-eksmo.ru

Оптовая ’орговля бумажно беловыми
и канцелярскими юнарами для школы и офиса -Канц-Эксмо
Компания -Канц-Эксмо- 142702 Московская обл Ленинский р-н, г. Видное-2
Белокаменное ш д.1,а/я5 Тел./факс. +7(495)745-28-87 (многоканальный)
e-mail kancd-eksmo-sale.iu.сайт www.kanc-eksmo.iu

Филиал --Торгового Дома -Эксмо- в Нижнем Новгороде

Адрес 603094 г Нижнии Новгород, улица Карпинско! о. д. 29, бизнес-парк-Грин Плаза-
Телефон:+7(831) 216-15-91 (92 93.94) E-mail । eceptionM-eksmonn.ru

Филиал ООО 'Издательство «Эксмо» в г. Санкт-Петербурге
Адрес : 192029 г Санкт-Петербург пр Обуховской обороны, д 84 лит. «Е»
Телефон +7 (812) 365-46 03/ 04 E-mail: serverio>szko ru

Филиал О- О «Издательство-Эксмо» в г. Екатеринбурге
Адрес 620024 I Ека1вринбур1, ул Новинская, д 2ш
Телефон +7(343) 272-72-01 -.02 03,04'05/06 08)

филиал ООО Издательство -Эксмо- в г. Самаре
Адрег 443052 г Самара пр-т Кирова д 75/1, лит Е-
ТелефОн *-7 (84Ь) 207-55-50 Е- mall ROC samarapimail.ru

Филиал ООО «Издательство Эксмо вг Росюве-на-Дону
Адрес 344023 г Ростов-на-Дону, ул. Страны Советов 44А
Телефон +7(863) 303-62-10. Е mail inloioirnd.eksmo.ru

Филиал ООО -Издательство «Эксмо» в г. Новосибирск»
Адрес 630015 I Новосибирск. Комбинатский пер ,д 3
Телефон +7(383)289-91-42 E-mail eksmo-nsk©yandex ru

Обособленное подразделение в г Хабаровске
Фактический адрес 680000 г Хабаровск, ул Фруг-з- 22 оф 703
Поч товыи адрес 680020 г. Хабаровск А/Я 1006
Телефон (4212)910-120,910 211 Е mail: eksmo-khy^ mail ru

Республика Беларусь: ООО ЭКСМО ACT Си энд Си-
Центр оптово-розничных продаж CashSCa'ry в г. Минске
Адрес1 220014, Республика Беларусь, ‘ Минск, проспог' Жукова 44 пом. 1-17 ТЦ-Outieto-
Телефон <375 17 251 -40-23, +375 44 581-81-92

Режим работы с 10 00 до 22 00 Е mail: exmoast&yandex by

Казахстан »РДЦ Алматы-
Адр- 050039 г Алматы ул Домбровской), ЗА
Телефон +7(727)291 58 12 251-59-90(91.92 99) Eman RDC Almaty^eksmo кг

Полный ассортимент продукции ООО «Издательство - Эксмо* можно приобрести в книжных
магазинах -Читай-город» и заказать в интернет-магазине, www.chitai-gorod.ru.

Телефон единой справочной службы. 8(800)444 -8-444 Звонок по России бесплатный.

Интернет-магазин ООО Итда1ел«-ство -Эксмо-
www.eksmo.ru

Розничная продажа книг с доставкой по всему миру
Тел.:+7 (495) 745-89-14 E-mail imarketv»eksmo-sale.ru
ТЕРРИТОРИЯ

КНИЖНЫЙ МАГАЗИН

Официальная франшиза
издательства «Эксмо»

eksmo.ru

Официальный
интернет-магазин
издательства «Эксмо»

Хочешь стать
автором «Эксмо»?

НАЧИТАЙ- ГОРОД

& БОМБОРА

ИЗДАТЕЛЬСТВО

БОМБОРА - лидер на рынке полезных и вдохновляющих книг.

Мы любим книги и создаем их, чтобы вы могли творить, открывать
мир, пробовать новое, расти. Быть счастливыми. Быть на волне

О bombora.ru С bomborabooks оо bombora

ISBN 978-5-04-212419-8

9 785042 124198 >
Сожги жир, развивай сильное тело и почувствуй энергию,
оке г i мечтвг - с новым подходом к силовым тренировкам!



Устал от кардио без результата и боли i суставах?

Пора перейти к силовым нагрузкам - самому эффективному
способу сжигать жир, ускорять метаболизм и укреплять здоровье.

В книге ты найдёшь:

•	простые и эффективные тренировки

для дома и зала — всего по 60 минут в неделю;

•	проверенные принципы питания и восстановления;

•	научно подтвержденные преимущества силовых упражнений
для сердца, суставов и долголетия;

•	систему, которая помогает постоянно прогрессировать без плато.

Присоединяйся к фитнес-революции — измени тело,
укрепи здоровье и живи с умом!

i БОМБОРА
И>ДАТ1ЛЬСТВ0

ISBN 978-5-04-212419-8

9 785042 124198 >

БОМБОРА - лидер иа рынке полезных, и вдохновляющих книг.

Мы любим книги и создавм их. -.тобы вы могли творить, открывать
мир, пробовато новое расти Быть счастливыми. Быть на волне