Ю.В. Шапошников
ХОЧУ СТАТЬ СИЛЬНЫМ
Арнольд Шварценеггер
Ю.В. Шапошников
ХОЧУ СТАТЬ СИЛЬНЫМ
2-е издание, дополненное
Москва «РУССКАЯ КНИГА» 1992
75.6.
Ш24
Оформление А. В. Богатырева
Рисунки Л. Д. Борзых
Шапошников Ю. В.
Ш24 Хочу стать сильным.— 2-е изд., доп.—
М.: Русская книга, 1992.— 240 с., ил.
ш
Вряд ли найдется юноша, который не хочет стать
сильным, сформировать атлетическую фигуру. Из этой
книги можно узнать об истоках атлетизма, титулован-
ных силачах прошлого и не менее знаменитых наших
современниках — Иване Шутове и Геннадии Иванове,
которые, занимаясь по классической системе «Желез-
ного Самсона», достигли удивительных результатов,
достойных Книги рекордов Гиннесса. Различ-
ные системы физического развития, включая рекомен-
дуемые Арнольдом Шварценеггером, комплексы упраж-
нений для определенных групп мышц с использованием
штанги, гирь, гантелей, эспандеров помогут составить
программу и для индивидуальных занятий. Все упраж-
нения поясняются рисунками.
Книга адресована тем, кто интересуется атлетиче-
ской гимнастикой.
4204000000-044 H_lwl г
М-105(03)92	75-6-
ISBN 5—268—01177—4
© Шапошников Ю. В., 1992 г.
2
ПРЕДИСЛОВИЕ
«Отец русской атлетики» доктор В. Ф. Краев-
ский в свое время говорил: «Я уверен, что за тяже-
лой атлетикой в России большое будущее. Такой
массы исключительно сильных людей, мне кажет-
ся, нет ни в одной другой стране». Современная
тяжелая атлетика, следует сказать, опирается на
фундамент, который во многом был создан извест-
ными по всей России и в Европе атлетами и борцами
прошлого. Главным образом это относится к концу
XIX и началу XX века, когда наблюдалось всеоб-
щее увлечение атлетизмом. Соревнования по борь-
бе и выступления с атлетическими, номерами про-
ходили повсюду: в роскошном петербургском цир-
ке «Модерн» и пуританском саду «Общества попе-
чительства о народной трезвости», в городских
театрах Одессы и Ставрополя, в парках Пензы и
Оренбурга, в многочисленных балаганах, которые
колесили по просторам России.
С легкой руки знаменитого атлета и пропаган-
диста атлетического спорта И. В. Лебедева чем-
пионаты, например, французской (классической)
борьбы превратились в яркие театрализованные
зрелища, привлекавшие массу зрителей. В них
принимали участие эстонские богатыри Георг Гак-
кеншмидт, Георг Лурих, Алекс Аберг, казахский
силач Хаджи-Мухан, представители Кавказа
Коста Майсурадзе и Сали Сулейман, легендарный
Иван Поддубный и «Король гирь» Петр Крылов,
Иван Шемякин и Николай Вахтуров, силач из
1**
3
Сибири Терентий Корень и вятский крестьянин-
великан Григорий Кащеев. На арене появлялись
могучий венгр Янош Чая и поляк Станислав Збыш-
ко-Цыганевич, француз Рауль Ле-Буше и голлан-
дец Ван Риль, негр Бамбула и другие представи-
тели разных стран. Зрителей интриговали «таинст-
венные» черные, красные и синие маски, под кото-
рыми скрывались именитые спортсмены. Борьба и
атлетические выступления сопровождались музы-
кой. Жюри из публики и представителей спортив-
ной общественности определяло победителей в
схватках на ковре. Заканчивались чемпионаты
французской борьбы торжественно. Лучшим бор-
цам и атлетам вручались денежные призы, ленты
и пояса победителей, золотые, серебряные и брон-
зовые медали.
После выступления профессионалов на арену
вызывались любители из публики. Конкурс с учас-
тием зрителей был серьезной проверкой силы атле-
та. Если представитель публики повторял какой-то
трюк, атлет выплачивал ему вознаграждение. Вот,
например, отрывок из текста афиши А. И. Засса
(«Самсона») во время его выступлений в Англии:
«Самсон» предлагает 25 фунтов стерлингов тому,
кто собьет его с ног ударом кулака в живот. Раз-
решается принимать участие боксерам-профес-
сионалам... Приз в 5 фунтов дается тому, кто сог-
нет подковой железный стержень». Железный
стержень, о котором шла речь, представлял собой
прут квадратного сечения приблизительно 1,ЗХ 1,3
и длиной 26 сантиметров.
Часто после окончания чемпионата среди его
участников устраивался конкурс красоты атле-
тического телосложения, к которому допускались
и просто желающие. Специально к этим конкурсам
не готовились.
4
Борьба и выступления профессиональных атле-
тов оживили любительский спорт в стране. 10 ав-
густа 1885 года петербургский энтузиаст физи-
ческой культуры доктор Краевский организовал
«Кружок любителей атлетики». В своей кварти-
ре он открыл атлетический кабинет, где могли
тренироваться и любители и профессионалы.
Оборудован зал был прекрасно: пол обит мягким
ковром, что давало возможность проводить заня-
тия и по борьбе, на специальных стеллажах раз-
мещались разнообразные штанги, бульдоги, ган-
тели, гири, стены увешаны сотнями фотогра-
фий атлетов и борцов всех стран. Дату осно-
вания этого кружка и считают рождением оте-
чественной тяжелой атлетики, а Краевского с тех
пор стали называть «отцом русской атлетики».
30 января 1897 года по инициативе любителя
атлетического спорта графа Георгия Ивановича
Рибопьера открылось Петербургское атлетическое
общество. В том же году был проведен первый
чемпионат России по тяжелой атлетике. Вслед за
столичными спортивными обществами стали появ-
ляться многочисленные атлетические кружки и сту-
дии атлетизма в других городах страны. Начинают
издаватьсяспортивныежурналы «Спорт», «Русский
спорт», «К спорту», «Геркулес». На русский язык
переводят наиболее популярные системы физичес-
когоразвития: «Сила и каксделатьсясильным» Сан-
дова, «Моя система» Мюллера, «Упражнения с тя-
жестями» Гаррисона, «Культура тела» Эдвардса.
Среди атлетов и борцов прошлого было много
незаурядных личностей. Георг Гаккеншмидт (по
прозванию «Русский лев»)— автор системы физи-
ческого развития «Путь к силе и здоровью» и ряда
философских работ. Доктор А. К. Анохин (псевдо-
ним— Б. Росс)—автор «Волевой гимнастики» и
5
многочисленных статей по гигиене и физическому
развитию. Александр Засс («Самсон») создал
несколько систем физического развития, изобрел
кистевой динамометр и был прекрасным дрессиров-
щиком. Людвиг Чаплинский — основатель спор-
тивного общества «Санитас», председатель Всерос-
сийского союза тяжелой атлетики, автор мно-
гочисленных статей по спорту. Георг Лурих —
замечательный шахматист, пианист, владел де-
сятью языками. Якуба Чеховской — вице-председа-
тель Всероссийского союза борцов, один из
создателей первого советского спортивного жур-
нала «Борец-атлет», собиратель редких книг.
Петр Крылов — штурман дальнего плавания,
страстный пропагандист атлетического спорта.
Иван Заикин —один из первых русских авиаторов.
Иван Лебедев — организатор чемпионатов фран-
цузской борьбы, главный редактор спортивного
журнала «Геркулес», автор книг по атлетике и рас-
сказов на спортивные темы.
Атлетизм был популярен в самых разных слоях
общества. Например, знаменитый американский
изобретатель Томас Эдисон запечатлен рядом с
родоначальником культуризма Евгением Саидо-
вым, которому в. 1911 году король Англии Георг V
присвоил звание профессора физического разви-
тия. Под фотографией подпись: «Сила и гениаль-
ность». На выступлении русского атлета Алек-
сандра Засса в Англии 'приходил Уинстон Чер-
чилль. Фотограф запечатлел премьер-министра на
платформе с людьми, которую поднимает «Сам-
сон». Писатель Владимир Гиляровский был своим
человеком в цирке. Он обладал большой физи-
ческой силой, которую с удовольствием демонстри-
ровал в кругу друзей. Александр Куприн дружил с
борцом Иваном Заикиным. Федор Шаляпин сам
6
занимался атлетическими упражнениями. Алек-
сандр Грин специально для журнала «Геркулес»
написал рассказ «И для меня придет весна»— о
судьбе циркового борца Фомы Сибиряка, прото-
типом которого, по всей вероятности, послужил
известный атлет и борец Эмиль Фосс. Писатель-
юморист Аверченко, редактор журнала «Сати-
рикон», занимался тяжелой атлетикой и придавал
большое значение физическому развитию, поэтому
некоторые его рассказы посвящены спорту. В
1919 году скульптор Сергей Коненков на арене
1-го московского цирка поставил пластическую
сюиту «Самсон» из «живых скульптур» в исполне-
нии атлетов и борцов. Сюита сопровождалась
музыкой и текстом. Прекрасно сложенные атлеты
под лучами прожекторов застывали в пластичес-
ких позах, изображая сцены из библейского мифа.
На заре атлетизма еще не было упорядоченной
оценки силы подобно пришедшему позже класси-
ческому троеборью (жим, рывок, толчок) и совре-
меннсмудвоеборью (рывок,толчок) .Демонстрация
силы была самая разнообразная: атлеты отрывали
отземлибольшиекамни, гнули кочерги, ломали под-
ковы, разрывали цепи, держали на плечах лошадЬ,
поднимали на платформе людей и т. п. В дальней-
шем по мере проникновения в силовые конкурсы
классического троеборья, где спортсмен выступал с
одним снарядом — штангой стандартной конст-
рукции,— все разнообразные силовые трюки утра-
тили свой спортивно-соревновательный дух и пере-
кочевали в цирк, превратившись только в зрелище.
До сего времени в цирках и на эстрадах можно
видеть замечательных профессиональных атлетов:
феноменальных Валентина Дикуля, Геннадия Ива-
нова, Ивана Шутова, братьев Виннеров. Многие
силовые трюки, которые выполняют эти атлеты,
7
могут быть занесены в Книгу рекордов Гиннесса...
И наверняка немало юношей и даже девушек хо-
тят стать сильными, сформировать красивую фигу-
ру. Но сначала, прежде чем перейти непосредствен-
нокупражнениям и рекомендациям, представим чи-
тателям знаменитых атлетов прошлого. Перене-
семся в то время, когда они были кумирами пуб-
лики, когда ведущих силачей знали все от мала
до велика: фотографиями борцов и атлетов пест-
рели страницы спортивных журналов, их портре-
ты выставлялись в витринах магазинов, под их
именами рекламировались товары. Итак, открыва-
ем парад-алле знаменитых силачей.
АТЛЕТЫ-МУЖЧИНЫ
Том Тофан (1710—?). В начале XVIII века в
Англии большой популярностью пользовался атлет
Том Тофан. Среднего роста, пропорционально
сложенный, он легко отрывал от земли руками
камни весом до 24 пудов (1 пуд равен 16 кг),
железную кочергу завязывал вокруг шеи, как
шарф, а в 1741 году на площади, переполненной
зрителями, поднял при помощи лямок, надетых
на плечи, три бочки с водой весом 50 пудов.
Ганс Штейер (1849—1906), стоя на двух стуль-
ях, поднимал средним пальцем, продетым в кольцо,
16 пудов. Успехом у зрителей пользовался его «жи-
вой турник»: прямыми руками Штейер держал
перед собой штангу в 70 фунтов, на грифе которой
проделывал гимнастические упражнения его сын.
Славился Штейер и своим чудачеством. Его
трость весила 40 фунтов, табакерка, которую он
держал на ладони, угощая друзей,— 100 фунтов.
8
Том Тофан
9
Иногда он надевал на голову цилиндр весом в
75 фунтов и, придя в кафе, оставлял его на столе,
затем просил официанта принести ему цилиндр.
(Напомним: русский фунт == 400г.)
Джеймс Кеннеди (1860—1894). В 1893 году в
Нью-Йорке состоялся конкурс на звание чемпиона
мира по поднятию тяжестей. На конкурс съеха-
лись сильнейшие атлеты того времени. Из Канады
приехал Луи Сир, из Европы — Евгений Сандов.
Победителем оказался американец Джеймс Валь-
тер Кеннеди, который дважды поднял железное яд-
ро весом 36 пудов 24,5 фунта (1англ. фунт= 450 г),
оторвав его от помоста на 4 дюйма (дюйм равен
2,54 см). Ни один из атлетов не смог повторить
этот номер. Установленный рекорд оказался роко-
вым для 33-летнего атлета: он надорвался и после
этого вынужден был выступать только с демон-
страцией мускулатуры.
Луи Юни («Аполлон», 1862—1904)— француз-
ский атлет. Одной рукой поднимал пять гирь по
20 кг в каждой. Поднимал штангу весом в 165 кг
с очень толстым грифом (5 см). Только через 20 лет
после «Аполлона» эту штангу-ось от вагонетки
смог поднять чемпион Олимпийских игр 1924 года
Шарль Ригуло, которому, кстати, принадлежит
рекорд мира в рывке правой рукой— 116 кг. В
знаменитом трюке «Освобождение из клетки»
«Аполлон» руками раздвигал толстые прутья и
выходил из «заточения». Балансируя на одной
ноге, держал правой рукой над головой штангу
весом 152 кг. Имел рост 192 см, вес — 127 кг,
бицепсы — 49 см, предплечье — 42 см.
Луи Сир («Американское чудо», 1863—1912).
Этот сильнейший человек Американского конти-
нента поражал своими размерами. При росте
176 см он имел вес 133 кг, окружность грудной
ю
Луи Юни (сАполлон»)
клетки — 147 см, бицепсы — 55 см. Любопытен слу-
чай, происшедший с 22-летним Луи Сиром в Монре-
але, где он служил полицейским: однажды Луи при-
нес в участок двух хулиганов, держа их под мышка-
ми. После этого по настоянию друзей юноша стал
заниматься развитием силы и выступать с атлети-
п
Золотая статуэтка, изображающая Ев-
гения Сандова, была вручена победите-
лю атлетического конкурса в 1901 г. в
Англии
ческими номерами, в которых долгое время не знал
конкурентов. Он поднимал до колен одной рукой
26 пудов, держал на плечах платформу с 14 взрос-
лыми мужчинами. Удерживал в течение 5 секунд
перед собой на вытянутой руке груз в 143 фунта.
Подложив под бочку с цементом лист бумаги,
предлагал вытащить его. Ни один атлет не мог
12
выполнить такое задание, сам же Луи Сир каждый
вечер поднимал эту бочку.
Евгений Сандов (Ф. Миллер, 1867—1925). Его
считают родоначальником культуризма. В 1901 го-
ду в Англии он организовал первый конкурс красоты
атлетического телосложения, в котором приняли
участие 156 атлетов.Большинство из них занима-
лись по системе физического развития Сандова,
описанной в его книге «Сила и как сделаться силь-
ным». Сам Сандов, в отличие от большинства
силачей прошлого, не был наделен от природы
могучим телосложением, напротив — в детстве он
4>ос хилым и болезненным. Однако благодаря сис-
тематическим и продуманным занятиям с отяго-
щениями Сандов сумел достичь прекрасного физи-
ческого развития. Вот его антропометрические
Данные: рост — 170 см (по некоторым сведениям,
174 см), вес — 88 кг, окружность грудной клет-
ки при вдохе — 122 см, бицепсы — 44 см, шея —
44 см, икры — 44 см, талия — 80 см, бедро — 66 см.
Мышцы у Сандова были рельефные, и он ими прек-
расно владел. Атлетические номера Сандова поль-
зовались популярностью. Он выжимал одной рукой
штангу, в огромных шарах которой сидело по чело-
веку, общий вес составлял 117 кг. Это был мировой
рекорд, который в дальнейше^м побил знаменитый
Георг Гаккеншмидт. Сандов делал сальто назад,
держа в каждой руке по 24 кг, и точно призем-
лялся на носовой платок, с которого делал прыжок.
Прямыми руками перед собой держал за кольца
гири по 27 кг. Ложился, опираясь затылком на
один стул, а пятками на другой, и ему на грудь
вставали два человека. Держал на груди платфор-
му, на которой стояли три лошади. Поднимал
вверх штангу в 115 кг, затем перекладывал ее в
левую руку, после чего, не опуская груз, ложился
13
на спину и снова поднимался. Погиб в автомо-
бильной катастрофе.
Петр Крылов (1871—1933) —замечательный
профессиональный атлет и борец, выступал в
начале нашего века на аренах цирков под именем
«Король гирь».
Родился Крылов в Москве в семье служащего.
Отец его был большим поклонником спорта. В
детской висели кольца, на которых Федот Кры-
лов выполнял довольно сложные упражнения.
Маленький Петр старался во всем подражать отцу,
а тот всячески поощрял увлечение сына спортом.
Как и все его сверстники, Петр любил играть в
подвижные игры, лазал по деревьям, запускал
змея, боролся, с упоением читал Фенимора Купера,
Майна Рида, Жюля Верна. Мечтал стать
путешественником. Учась в гимназии, все вечера
проводил в цирке, где с восторгом следил за выс-
туплением силачей и борцов. Его кумиром был
атлет Эмиль Фосс, манеру работы которого он
перенял впоследствии.
Эмиль Фосс выходил на арену в шелковом
трико и леопардовой шкуре. Начинал выступления
с поднятия гирь на бицепсы, затем переходил к
жонглированию двух- и трехпудовыми гирями.
После этого Фосс брал цепь и давал ее осмотреть
зрителям, потом рвал цепь руками. Вторую цепь,
с помощью желающих из публики, обвязывал
вокруг груди и, сделав глубокий вздох с последую-
щим напряжением мышц спины и груди, рвал ее.
Следующим номером было упражнение с шести-
пудовой шаровой штангой с таким толстым гри-
фом, что ни один из Желающих из публики не
мог даже оторвать ее от пола. Фосс легко брал
штангу в один прием на грудь, а затем выжимал
вверх. В заключение атлет носил на 4,5-пудовой
14
Нередко атлеты демонстрировали свою силу и таким образом.
Общий вес тяжестей — 2086 фунтов
штанге несколько человек. После атлетических
выступлений силач вызывал желающих бороться с
ним на поясах. Про него ходили всевозможные
легенды. Вот одна из них. В Риге от пристани от-
правлялся пароход «Омнибус», на котором уез-
жали товарищи Фосса по цирку Чинизелли. Разго-
варивая с отъезжающими, Фосс вошел вслед за
15
ними на палубу. В это время пароход стал отхо-
дить. Тогда атлет, перегнувшись за борт, ухватил-
ся за торчавший шест и притянул судно к берегу.
Затем сошел с парохода.
С горящими глазами Петр и его друзья
рассказывали друг другу подобные случаи из
жизни знаменитого атлета, а когда наступал
вечер, снова шли в цирк на галерку. Для
них галерка имела свои преимущества: билеты
стоили дешевле, а информацию о борцах можно
было получить более подробную. Петр решил
стать цирковым артистом. Первые тренировки
начал дома с утюгами, которые он привязывал к
половой щетке. Затем стал заходить в лавки к
мясникам и пробовал поднил^ать настоящие гири.
Однако наступила пора приобретать специаль-
ность. Петр попадает в Петербург, где заканчивает
мореходное училище, и потом в качестве штурмана
совершает путешествие в Индию, Китай, Японию,
Англию. Все это время он упорно тренировался
с гирями, которые возил с собой. Во всех портах,
куда заходил корабль, Крылов посещал атлетичес-
кие клубы, где боролся с местными борцами. Часто
на палубе устраивал представления: жал дврйники
(двухпудовые гири), разводил их в стороны,
жонглировал ими, крестился двухпудовкой.
После трехлетнего плавания он едет в Москву
за новым назначением. Но любовь к цирку взяла
верх, и Крылов решает стать профессиональным
атлетом. Первое время тренируется в атлетическом
кабинете Сергея Ивановича Дмитриева-Морро.
Сам Дмитриев-Морро — художник-ювелир фир-
мы «Лурье» — был первоклассным атлетом. В
1895 году Сергей Иванович выпросил у хозяев
разрешения тренироваться в помещении угольного
склада. Он оборудовал там спортивный зал, и эта
16
атлетическая арена стала центром любительского
спорта в Москве. Здесь Дмитриев воспитал таких
первоклассных атлетов, как А. Бухаров, С. Осипов,
И. Пименов. Личные рекордьгДмитриева следую-
щие: толчок двумя руками— 150 кг, толчок пра-
вой рукой — 100 кг, толчок левой — 106 кг.
Вскоре и Крылов соорудил спортзал у себя в
подвале. Купил штангу, гири и продолжал трениров-
ки уже самостоятельно. Почувствовав себя подго-
товленным, Петр отправился устраиваться на ра-
боту. Вот как он писал об этом периоде: «Колебал-
ся я недолго, и 25 апреля 1895 года уже стоял в ба-
лагане Лихачева на Девичьем поле и показывал
директору мои бицепсы объемом в 41 сантиметр.
Пощупал меня со всех сторон Лихачев и произнес,
почесывая в затылке: «65 целковых в месяц, мусью,
и чтобы ежеден несколько раз работать». Пожал
я руку этому моему Барнуму в сером пиджаке,
лакированных сапогах и красном галстуке «бабоч-
кой»,— и наше соглашение состоялось. Поехали
мы с ним в провинцию — по мелким ярмаркам
и по садам. Чуть ли не каждый час приходилось
мне работать, то ворочая гири, то борясь на поясах
с любителями. Бывало, еще не успеешь отдохнуть
и напиться чайку, как опять заливается колоколь-
чик перед дверью балагана, и осипший голос начи-
нает выкрикивать: «Пожалуйте в театр живых чу-
дес... Между прочими чудесами сказочный богатырь
Петр Федотович Крылов, уроженец города Моск-
вы, покажет необычайные чудеса своей силы».
Ну и опять ворочаешь штангу на сцене, кото-
рая ходуном ходит, ибо сколочена из барочного
теса».
Крылов всегда работал с тяжестями предель-
ного веса, он не терпел никакого обмана. Следует
сказать, что зрители балаганов любили потрогать
17
гири или цепи, с которыми выступал силач, чтобы
убедиться, что они натуральные. Иногда из публи-
ки выходили такие силачи, что победить их в
атлетических трюках было очень трудно. Вскоре
имя Крылова становится известным, и его начина-
ют приглашать многие владельцы балаганов.
Два года проработал в балаганах Петр Кры-
лов. За это время он освоил много трюков, которые
пользовались большой популярностью у зрителей:
рвал цепи, из полосового железа завязывал «гал-
стуки» и «браслеты», поднимал лошадь со всадни-
ком, стоявших на платформе, выжимал штангу,
в полых шарах которой помещалось по человеку,
ломал подковы, гнул монеты, делал растяжку с
четырьмя лошадьми. Особенно хорошо Крылов
управлялся с гирями, ни один атлет того времени
не мог сравниться с ним в демонстрации трюков
с этим классическим спортивным инвентарем
русских силачей.
Потом начал выступать в цирке Камчатского,
а затем в цирке Боровского, с которым в течение
трех лет объездил всю Сибирь. Показывая атле-
тические номера, Крылов их весело комменти-
ровал. «По отзывам публики, мои реплики всегда
отличались убедительностью,— вспоминал Кры-
лов.— Например, когда я разбивал камни кула-
ком, то неизменно обращался к публике с такими
словами: «Господа, если вы думаете, что в этом
номере есть фальшь, то могу разбить этот камень
кулаком на голове любого желающего из пуб-
лики... Милости прошу желающих на арену!»
И еще об одном случае рассказывал Крылов:
«Выхожу на арену, публика меня принимает с
азартом, но вдруг слышу, что из первого ряда
господин какой-то в чиновничьей фуражке и
довольно мозглявого вида, говорит своей соседке:
18
«Не понимаю, как можно приветствовать в наш
просвещенный век грубую силу. Это просто бык ка-
кой-то!» Посмотрел я на него, остановил оркестр
рукой и говорю публике: «Господа, вот этот госпо-
дин говорит, что я бык... Хотя я человек интелли-
гентный, но работаю на арене потому, что люблю
силу... А в общем, нахожу, что лучше быть сильным
быком, нежели слабым ослом, хотя и в чиновничьей
фуражке, как сей субъект». Что тут поднялось в
цирке — описать трудно! Аплодисменты, аплодис-
менты без конца. Господин, которого я обозвал
«ослом», вломился в амбицию и полез на арену
объясняться, но тотчас же был мною взят за
шиворот и посажен обратно на место. В итоге —
скандал, протокол и т. д. Но уж у меня характер
такой, что «миндальничанья» на арене я не приз-
наю. Да и где тут было научиться всевозможным
этикетам, когда почти каждый день боролся в
Сибири с такими типами, что разве только им на
большой дороге настоящее место».
В старом цирке, как мы уже говорили, атлеты
часто предлагали желающим из публики повто-
рить тот или иной трюк. На один из таких вызовов
Крылова откликнулся знаменитый польский силач
чемпион мира по французской борьбе Станислав
Збышко-Цыганевич. Этот атлет отличался мощной
фигурой и колоссальной силой. При росте 175 см
он весил 112 кг, окружность грудной клетки — 130
см, окружность бицепсов — 50 см, окружность
бедра — 72 см.
Первым в состязании выступил Крылов. Он
выжал две гири по 40 кг каждая, затем опустил
прямые руки в стороны, держа гири телами вниз,
продержал этот вес несколько секунд и снова
поднял руки вверх. После чего проделал этот трюк
одной рукой с гирей весом в 52 кг. Потом 5 раз
19
выжал 120 кг и толкнул штангу весом в 137,6 кг.
Последним номером было так называемое «до-
ношение». Крылов выжал левой рукой две гири
по 40 кг каждая, затем правой поднял с пола гирю
весом в 48 кг. Взял ее на бицепс (согнул руку в лок-
тевом суставе и поднял гирю к плечу) и выжал
вверх. На арену вышел Збышко-Цыганевич, но
смог повторить только номера со штангой: жим
и толчок.
Крылов принимал участие и в чемпионатах
французской борьбы, которая была очень популяр-
на в начале века. В этих чемпионатах он заво-
евывал призовые места. Участвовал и в конкурсах
на лучшую атлетическую фигуру и неизменно полу-
чал первые призы.
Наряду с атлетическими выступлениями и
схватками на ковре Крылов делился своим опытом
с молодежью, был страстным пропагандистом
атлетического спорта. Тренировался по собствен-
ной системе. В журнале «Геркулес» за 1914 год
опубликована статья Крылова с описанием его
тренировок: «Я приведу описание моего трениро-
вочного дня,— это может пригодиться моим моло-
дым собратьям по гиревому спорту для выработки
каждым из них индивидуальной для себя системы
тренировки. Проснувшись, я беру воздушную ван-
ну в течение 10 минут, затем тяну резину (корот-
кая растяжка из шести резин), тяну перед собой,
над головой, из-за спины, каждой рукой отдельно
и т. д. Делаю отжимания в упоре лежа на полу
на всей ладони или на пальцах до 100 раз. Бегаю
минут 15—18. Прыгаю «лягушкой»: короткие
прыжки на носках, с глубоким приседанием.
Беру душ или обтираюсь холодной водой. Через
полчаса завтракаю: яйца, два стакана молока и
один стакан жидкого, очень сладкого чая. Гуляю.
20
Обед в 5 часов. Через два часа после обеда трени-
руюсь с тяжелыми гирями: выжимаю или толкаю
(через день) штангу в 5 пудов, стоя и лежа по 50
раз (пять по десять выжиманий). Выжимаю двой-
ники 50 раз (та же пропорция). Приседаю с пяти-
пудовой штангой на всей стопе 100 раз, а затем
хожу с тяжелым человеком на шее взад и вперед
по лестнице. Кончаю тренировку упражнениями с
гантелями весом в 20 фунтов (8 кг), для бицеп-
сов складываю две гантели вместе. После тре-
нировки принимаю душ и иду гулять. Когда я
тренировался на рекорды, то брал всегда «на
разы» очень небольшой вес: двумя руками 4,5
пуда, одной — 3 пуда. Тяжелый же вес брал только
один раз в неделю. Что касается моего пищевого
рациона, то прежде я ел много мяса, а теперь
налегаю главным образом на овощи и фрукты и
считаю это полезнее. Особенно люблю печеный
( по-пастушески) картофель. Абсолютно не курю».
Крылов обладал редкой по рельефу и объему
мускулатурой. Вот его антропометрические дан-
ные: рост — 170 см, вес 88 кг, окружность груд-
ной клетки —123 см, бицепс —46 см, шея —47 см,
предплечье —35 см, бедро —67 см.
Он установил несколько мировых рекордов по
тяжелой атлетике. Личные рекорды Петра Кры-
лова: жим левой рукой —114,6 кг, жим левой ру-
кой двухпудовой гири — 86 раз, стоя на бор-
цовском мосту, выжимал двумя руками восьми-
пудовую штангу, разводил прямые руки в стороны,
держа в каждой гирю весом в 41 кг. Последние
выступления его были в возрасте 60 лет.
Григорий Кащеев (1874—1914). Лучшей ха-
рактеристикой богатыря-великана служат слова
известного организатора чемпионатов француз-
ской борьбы Ивана Владимировича Лебедева:
21
«Мне много приходилось видеть оригинальных
людей в мою бытность директора борьбы, но все же
самым интересным по складу характера я должен
считать великана Григория Кащеева. На самом
деле трудно себе представить, чтобы человек, в
течение 3—4 лет сделавший себе европейское имя,
добровольно ушел с арены обратно в свою родную
деревню, опять взялся за соху и борону. Громад-
ной силы был этот человек. Почти в сажень (1 са-
жень — 2,13 м) ростом, Кащеев, будь он иностра-
нец, зарабатывал бы большие деньги, потому что
силой он превосходил всех иностранных велика-
нов».
Атлетическая карьера Григория Кащеева на-
чалась с того момента, когда ему пришлось встре-
титься с профессиональным атлетом Федором Бе-
совым, выступавшим в городе Слободском. Силач
рвал цепи, поднимал тяжести, гнул медные пятаки,
а в конце выступления вызывал желающих поме-
риться с ним силой в борьбе на поясах. Победи-
телю пообещал приз в 25 рублей. Вся надежда
была на Гришу, о силе которого по всей Вятской
губернии ходили легенды. Гриша мог, например,
связав 12 двухпудовых гирь,, взвалить их себе на
плечи и прохаживаться с этим колоссальным гру-
зом. Рассказывали, что однажды он положил в
сани, в которых ездил подрядчик, обсчитывавший
рабочих, сорокапудовую «бабу» для забивки свай.
И вот в конце своего выступления Бесов, как
обычно, спросил: «Желающих нет?» — «Есть!» —
раздался голос Гриши, и через публику из задних
рядов стал пробираться бородатый гигант. В домо-
тканой одежде, в онучах и лаптях рядом с Бесо-
вым он выглядел комично. Однако Гришу узнали,
и одобрительный гул разнесся по рядам. Ни сила,
ни знание приемов, ни опыт не спасли Бесова от
22
поражения. Бесов понял, что встретил самородка.
После выступления он увел Гришу за кулисы и на-
чал уговаривать поехать с ним показывать силу.
Увлеченно говорил Бесов о том, какая блестящая
карьера ждет Григория. Кащеев согласился.
Началась новая жизнь, но, конечно, не такая,
какую рисовал ему Бесов. Выступления проходили
в провинциях. Были и курьезные случаи в этих
гастрольных скитаниях. Вот что рассказывал
Бесов об одном из случаев, который произошел с
ними: «Приезжаем с Гришей в глухой-преглухой
городишко. Там таких людей, как мы, и не видали...
Кащеев косматый, как зверь... а моя фамилия —
Бесов... Облика человеческого у нас нет. Поре-
шили, что мы — оборотни... Не говоря дурного
слова, заарканили нас, вывели за город и говорят:
«Ежели не уйдете из нашего города добром, так
пеняйте на себя». Так мы с Гришей — давай бог
ноги!..»
Выступления Кащеева пользовались огромным
успехом, но все чаще и чаще он говорил: «Нет,
уйду из цирка. Вернусь домой, землю пахать буду».
В 1906 году он впервые встретился с борцами
мирового класса. Подружился с Заикиным, кото-
рый помог ему выйти на большую арену. Вскоре
Кащеев мог положить на лопатки всех именитых
силачей, а в 1908 году вместе с Поддубным и
Заикиным едет в Париж на всемирный чемпионат.
С победой возвратились наши богатыри. Казалось,
чтотеперь и началась настоящая борцовская карье-
ра Кащеева, но он все-таки бросил все и уехал к себе
в деревню.
Георг Лурих (1876—1920) принадлежит к чис-
лу наиболее выдающихся атлетов мира. Родил-
ся Лурих в Эстонии. Природа не наделила его
богатырским телосложением, но сила воли у
23
юноши была исключительная. В реальном учи-
лище он упорно занимается с гирями и добивается
хороших результатов. По окончании училища
Лурих выбирает путь профессионального атлета
и борца. Он едет в Петербург к Краевскому, у
которого занимались многие знаменитые атлеты
того времени: Гаккеншмидт, Аберг, Пытлясинский
и другие. Лурих в течение года добивается превос-
ходных результатов в тяжелоатлетических уп-
ражнениях, некоторые из них превышали мировые
рекорды. Вскоре он становится профессиональ-
ным атлетом и борцом. Выигрывает звание чемпио-
на мира по французской борьбе, устанавливает
несколько мировых рекордов по тяжелой атлети-
ке. Во многих странах демонстрировал свое мас-
терство Георг Лурих и везде пользовался огром-
ной популярностью. Атлеты многих городов Ев-
ропы основали клубы его имени. Лурих был пер-
вым эстонцем, попавшим на киноэкран. Скульптор
Адамсон увековечил его фигуру в своей работе
«Чемпион», за которую получил первый приз на
всемирной выставке в Сент-Луисе в 1904 году, во
время Олимпийских игр.
Антропометрические данные Луриха: рост —
176 см, вес — 90 кг, окружность грудной клетки —
120см, шея — 45см, бицепс — 40см, предплечье —
32 см, бедро — 59 см.
Иван Шемякин (1877—1953). Один из сильней-
ших борцов и атлетов начала века. Родился в
подмосковной деревне Переделицы. Отец его, Ва-
силий Никитич, умер рано, и семья в поисках
заработка перебралась в Петербург к дальним
родственникам. После учебы в городском училище
Иван Шемякин стал работать механиком-
монтером.
Увлечение цирком началось с 15 лет. Как
24
только появлялись лишние деньги в кармане, шел
в цирк, брал билет на галерку и, затаив дыхание,
смотрел на выступление легендарного русского
силача Павла Ступина, увековеченного худож-
ником Кустодиевым в его картине «Масленица».
‘Ступин был высокого роста, выступал в
костюме крестьянского стиля. Он мог носить на
себе лошадь, боролся с медведем, рвал цепи, ломал
подковы и т. д. В этот период выступали и другие
атлеты: Эмиль Фосс, братья Рассо. Как Ивану
хотелось быть похожим на этих необыкновенных
людей! Он решил тренироваться. Вначале само-
стоятельно с гирями, металлическими заготовками
из мастерской, а затем поступил в адмирал-
тейское гимнастическое общество, где его однажды
увидел И. В. Лебедев, который и предложил Ивану
заниматься у Краевского. Упорные тренировки
приносят результат. В 1899 году в Михайловском
манеже на состязаниях велосипедно-атлетического
общества по гирям взял первый приз, а потом
третий — на всероссийском чемпионате. Шемякин
решает стать профессиональным атлетом. Берет
расчет на работе. Краевский одобряет его решение
и дарит ему штангу и несколько гирь. С этим
реквизитом и начал выступать на сцене Иван.
Он поднимал гири, жонглировал ими, держал на
себе качели с десятью людьми. Однако вскоре его
призвали в армию, в лейб-гвардии Преображенс-
кий полк. Закончив службу, в 1904 году Шемякин
стал работать у Чинизелли. Его атлетические
номера пользовались успехом у публики, но его
самого больше влекла борьба. Иван начал тре-
нироваться и принял участие в международном
чемпионате в Петербурге, где одержал несколько
побед над известными борцами. Ему предложили
годовой контракт для поездки в Европу и Южную
25
Америку. Выступления Шемякина за рубежом
имели большой успех. Во время гастролей во
Франции в 1905 году он выступил с атлетичес-
ким номером на злободневную тему: одетый в
казацкий костюм поднимал одной рукой шесть
человек в кимоно. По всему Парижу были раскле-
ены плакаты: «Страшный русский казак поднима-
ет одной рукой шесть японцев». В 1907 году в
международном чемпионате по французской
борьбе в Дюссельдорфе занимает первое место и
получает звание чемпиона мира.
После триумфальных гастролей за рубежом
возвращается в Россию и продолжает выступать в
чемпионатах по французской борьбе и с атлетичес-
кими номерами. Вот как писал журнал «Геркулес»
в 1913 году об одном из многочисленных выступле-
ний Шемякина: «Харьков. Бенефис Шемякина
собрал у нас полный цирк зрителей. Бенефици-
ант работал гирями, носил по арене шесть человек
и в заключение повез телегу с 20-ю пассажира-
ми. Чемпионат борьбы подходит к концу. На пер-
вом месте пока Шемякин, затем Заикин».
В 1908 году Шемякин показал такой силовой
номер: на одном плече у него гнули металлическую
балку. В 1913 году, участвуя во всемирном чемпио-
нате, проходившем в цирке Модерн (Петербург),
Шемякин победил Заикина и Вахтурова и занял
первое место. В 1916 году встречался на ковре
с сильнейшим борцом Иваном Максимовичем
Поддубным. Две схватки закончились вничью.
В том же году Шемякин был призван в армию,
но получил ранение. Выздоровев, снова стал трени-
роваться и выступать в цирке. В 1923 году в
Москве на чемпионате по французской борьбе
занял первое место. Выступал в цирке до 1941 года,
вел тренерскую работу. До последних дней обла-
26
дал большой силой и не прекращал заниматься
физическими упражнениями.
Антропометрические данные: рост—193 см,
вес — 120 кг, окружность грудной клетки —
134 см*, бицепс — 45 см, бедро — 70 см.
Георг Гаккеншмидт («Русский лев», 1878—
1968)—цирковой атлет, борец, неоднократный
рекордсмен мира пр тяжелой атлетике и чемпион
мира по французской и вольной борьбе.
Имя Гаккеншмидта пользовалось огромной
популярностью среди любителей спорта во всем
мире. Подтверждением тому служат и слова олим-
пийского чемпиона Юрия Власова: «Да, я зачи-
тывался в юности Куприным, который дружил с
Заикиным. Но мою судьбу определил Гаккен-
шмидт! И это не преувеличение. Тогда в лон-
донском «Скала-театре» мне посчастливилось
встретиться с человеком, который помог мне понять
себя и свою силу».
Георг Гаккеншмидт родился в городе Юрьеве
(ныне Тарту). Еще в реальном училище он увлек-
ся занятиями физкультурой. Выполнял сложные
упражнения ца гимнастических снарядах, хорошо
бегал, прыгал, занимался с гантелями. В 1895 году
переехал в Ревель, где устроился работать на
машиностроительном заводе. Одно время приохо-
тился к велосипеду, выиграл несколько призов.
Затем пришло увлечение тяжелой атлетикой, кото-
рому оставался верен всю жизнь.
Стал посещать атлетический клуб. Много
тренировался самостоятельно. Работая на заводе,
изготовил себе специальный пудовый молот, кото-
рый тоже использовал для тренировок. Чтобы
укрепить мышцы ног, он поднимался по внутрен-
ней лестнице на шпиль церкви Олевисте, держа в
руках по двухпудовой гире, а иногда сажал на
27
плечи какого-нибудь мальчишку. Особенно любил
прыжки. Даже в возрасте 82 лет мог перепрыгнуть
через веревку, натянутую на спинки двух стульев,
отталкиваясь от пола двумя ногами одновременно.
Упорные тренировки принесли свои результаты.
В 1896 году он выжимает одной рукой три раза
вес 89,8 кг, правой рукой поднимает на бицепс 56,5
кг. Тогда же под псевдонимом Ленц начал высту-
пать перед публикой с атлетическими номерами. В
1898 году переезжает в Петербург, где тренируется
у Краевского. "
Вот как описывал прибытие в клуб Краевского
молодого Гаккеншмидта И. В. Лебедев: «... отворя-
ется дверь из гостиной, и старик доктор вводит
за руку какого-то широкоплечего юношу, в сером
поношенном пиджаке, со словами: «Господа, реко-
мендую: Гаккеншмидт из Юрьева. Так сказать,
звезда Эстляндии!» Надо признаться, что встре-
тили мы гостя не особенно дружелюбно: уж очень
ревниво тогда относились к иногородним атлетам.
Мы слышали, что Гаккеншмидт одной рукой выжи-
мает 6 пудов, но в других движениях слаб. Когда
он стал раздеваться, мы втайне рассчитывали, что
вот-вот «всыплем» юрьевскому атлету. Но лишь
только Гаккеншмидт снял пиджак и рубашку, мы
так и ахнули: такой мускулатуры ни у кого из
атлетов нам не приходилось видеть. Совершенно
без жира, весь рельефный, с бицепсами в 44—45
см, с феноменально широкой спиной, покрытой
комками мышц, новичок, еще не подходя к штанге,
одной своей фигурой побил нас в пух и прах. Он
начал выжимание одной рукой с 80 кг, затем
104—это был всероссийский рекорд. Гаккен-
шмидту кричали «браво», «ура». Мы уже не зави-
довали, прямо сознав, что новичок — головой
выше всех нас».
28
Доктор поселил Гаккеншмидта у себя, нача-
лись упорные тренировки. Скоро Георг побил
рекорд знаменитого атлета Евгения Сандова в
жиме одной рукой с результатом 116 кг. Затем
устанавливает рекорд мира в рывке одной рукой —
85,5 кг.
Занятия тяжелой атлетикой совмещает с борь-
бой. В 1898 году первым из русских борцов стано-
вится чемпионом Европы, а в 1901-м на междуна-
родном чемпионате в Париже завоевывает зва-
ние чемпиона мира по французской борьбе. С
этого момента начинается триумфальное шествие
Гаккеншмидта как атлета и борца по разным стра-
нам. После одного из борцовских турниров, прохо-
дившего в Париже в 1899 году, публика стала назы-
вать его «Русским львом».
В 1911 году Гаккеншмидт опубликовал систе-
му физического развития «Путь к силе и здо-
ровью», которая сразу же завоевала большую
популярность среди любителей атлетики. Он до
преклонного возраста не прекращал заниматься
физическими упражнениями и обладал большой
силой.
Антропометрические данные Гаккеншмидта во
время его лучшей спортивной формы: рост —
176 см, вес — 94 кг, окружность грудной клетки —
125 см, окружность бицепсов — 47 см, окружность
бедра — 68 см.
Якуба Чеховской (1879—1941) —феноменаль-
ный силач. В 1913 году на тяжелоатлетических
соревнованиях в Петербурге в бывшем Михайлов-
ском манеже атлет Якуба Чеховской продемон-
стрировал сенсационный силовой трюк: он пронес
по кругу на одной руке шесть солдат гвардейского
полка, за что был награжден почетным золотым
поясом. Этот рекордный номер до сих пор не
29
Силовой трюк, часто исполнявшийся атлетами старого
цирка
удалось повторить ни одному атлету в мире. Сам
же Чеховской демонстрировал его постоянно в
своих выступлениях. Не менее удивительны и дру-
гие номера атлета. Делая «мост», он держал на
себе 10 человек. На его грудь устанавливали спе-
30
циальный помост, на котором размещался духо-
вой оркестр из 30 музыкантов. На плечи ему
клали двутавровую металлическую балку, и 40
человек, надавливая на нее, сгибали концы бал-
ки до земли. По помосту, лежащему на груди
у Чеховского, проезжали три грузовых автомобиля
с публикой. Антропометрические данные: рост —
180 см, вес — 125 кг, окружность грудной клет-
ки— 138 см, окружность шеи — 52 см, окруж-
ность бицепсов — 50 см.
Якуба Чеховской пользовался большим уваже-
нием среди собратьев по профессии: в феврале
1918 года его избрали вице-председателем
Всероссийского союза борцов-атлетов. В мае 1918
года Я. Чеховской, Г. Лурих, М. Яковлев, Н. Баш-
киров и другие основали спортивный журнал «Бо-
рец-атлет». Свою 40-летнюю спортивную деятель-
ность Чеховской закончил летом 1937 года. Шел
ему тогда 58-й год.
Иван Лебедев (1879—1950). С профессиональ-
ной борьбой в цирке и с популяризацией атле-
тического спорта в России связано имя Ивана
Владимировича Лебедева (псевдоним «Дядя
Ваня»). Ученик доктора Краевского, Лебедев был
первоклассным атлетом, но широкую известность
получил как организатор чемпионатов француз-
ской борьбы и главный редактор спортивного
журнала «Геркулес», автор популярных книг по
атлетике «Сила и здоровье», «Тяжелая атле-
тика», «История профессиональной французской
борьбы».
О журнале «Геркулес» следует рассказать
особо. В 1912 году любители тяжелой атлетики и
борьбы получили замечательный подарок: под
девизом «Каждый человек может и должен быть
сильным» стал выходить двухнедельный иллюстри-
31
рованный спортивный журнал «Геркулес». Тираж
его составлял 27 тысяч экземпляров.
Во многих городах России были открыты атле-
тические арены и кружки, занятия проходили под
руководством энтузиастов спорта, иногда извест-
ных атлетов. Методических пособий для занятий
тяжелой атлетикой было очень мало, и поэтому
выход журнала «Геркулес» с радостью встретили
все любители атлетики. На его страницах наряду
с многочисленными портретами борцов, атлетов,
боксеров печатались очерки по истории физичес-
кой культуры, статьи по анатомии и физиологии
человека, отчеты о соревнованиях по борьбе, тяже-
лой атлетике и некоторым другим видам спорта.
Следует сказать, что в 1912 году России принад-
лежало 17 рекордов по тяжелой атлетике. Авто-
рами статей были известные спортсмены:
А. К. Анохин, Л. А. Чаплинский и другие. В руб-
рике «Сила и здоровье» Лебедев вел тяжелоатле-
тический раздел, в котором печатали комплексы
упражнений с гантелями, гирями и штангой. Дава-
лись гигиенические и методические рекомендации
для начинающих атлетов. Эти публикации явля-
лись прекрасным руководством по тяжелой атле-
тике и физическому развитию.
В «Геркулесе» помещались биографические
очерки о многих выдающихся атлетах и борцах.
Например, вот какая характеристика дана рус-
скому богатырю Николаю Вахтурову: «Николай
Вахтуров! И из «парада», ласково улыбаясь, груз-
но выступает колоссальная фигура нижегородского
богатыря. Стихийный борец. По размаху натуры
и по темпераменту — перенесшийся к нам в XX век
былинный Васька Буслаев. Это воплощенная в
мускулистое тело «идея натиска». Бесшабашный
русский борец, ломающий всех, кто попадает в его
32
объятия. Даже очень сдержанный партер разра-
жается аплодисментами, которые на галерке пере-
ходят в настоящую бурю». Таким и вошел в исто-
рию спорта чемпион мира, ученик Поддубного
Николай Вахтуров.
А вот характеристика, данная журналом зна-
менитому Ивану Заикину: «Вкрадчивой, кошачьей
поступью выходит на поклон Заикин. Мускула-
тура Геркулеса Фарнезского. Горько ошибается
тот, кто, глядя на его застенчивое лицо, подумает,
что его борьба мягка, как его улыбка. Это — один
из умнейших борцов мира, беспощадный в борьбе
и пользующийся своей колоссальной силой в такие
моменты, когда противник всего менее ожидает
его нападения. Долго приходится раскланиваться
на все стороны бывшему авиатору, бросившему
свои полеты под облаками для цирковой арены».
В 1914 году в журнале была помещена анкета
«Русские выдающиеся люди о спорте», ответы на
которую давали писатели, артисты, ученые и
художники.
Например, Александр Иванович Куприн писал:
«Люблю ли я. спорт и каков мой взгляд на него?
Да, я люблю очень и занимался им когда-то много
и усиленно... Надо в спорте выбирать тот вид,
где с наибольшей выгодой и пользой могут участ-
вовать как мускульная сила, так и дыхание, где
органы тела находятся в равномерном и более
всего продуктивном положении для занимаю-
щегося... Повторяю, спорт — большая и великая
сила, и занятия им под опытным руководством
дают громадную сумму наслаждений и несомнен-
ную огромную пользу в деле физического раз-
вития».
Артист Александрийского театра Григорий
Григорьевич Ге: «За последние годы сознание о
зз
необходимости поднять в себе здоровую природу
охватило все слои общества. И вот на помощь
пришел спорт. Вряд ли кто из современной моло-
дежи хорошо знает, что такое был доктор Краев-
ский. А между тем этот скромный человек с седы-
ми кудрями заложил твердую основу нашего физи-
ческого возрождения: Вряд ли вполне сознает, по
своей природной скромности, и преемник Краев-
ского И. В. Лебедев, какое большое дело он
делал и делает. Ему кажется, что он просто фана-
тично любит спорт и делает свое любимое дело:
организует атлетические кабинеты, собирает чем-
пионаты борьбы и выступает на цирковых аренах
со своим «парадом». Пожалуй, в таких выступ-
лениях в глазах интеллигентов может прогляды-
вать и нечто предосудительное... Пристало ли
человеку с университетским образованием зани-
маться таким низменным делом? На это можно
возразить: пристало ли Мечникову потрошить кро-
ликов и обезьян? Основная задача и у Мечникова
и у Лебедева одна — освободить человечество от
всех болезней. Каждый из них работает в своей
сфере и каждому из них приходится делать
самую черную работу. Лебедев — один из первых
пионеров нашего физического возрождения».
Александр Засс (1888—1962). Несколько деся-
тилетий с цирковых афиш многих стран не сходило
имя этого русского атлета, выступавшего под псев-
донимом «Самсон». Репертуар его силовых номеров
был разнообразен: он носил по арене лошадь или
пианино с пианисткой и танцовщицей, располагав-
шейся на крышке; ловил руками 90-килограммовое
ядро, которое выстреливалось из цирковой пушки
на расстояние 8 метров; отрывал от пола и удержи-
вал в зубах металлическую балку с сидящими на
ее концах ассистентами; продев одну ступню в
34
Репертуар силовых номеров Александра Засса был
необычайно широк
петлю, держал в зубах платформу с пианино и
пианисткой; ложился под грузовик с людьми,
который проезжал по нему; поднимал два десят-
ка людей, стоящих на платформе; лежа голой спи-
ной на доске, утыканной гвоздями, держал на
груди камень весом в 500 кг; в знаменитом аттрак-
ционе «Человек-снаряд» ловил в руки ассистент-
ку, которая, подобно артиллерийскому снаряду,
вылетала из жерла цирковой пушки и описывала
над ареной 12-метровую траекторию.
35
Выступления Александра Засса пользовались
большой популярностью. Это объясняется нетолько
оригинальными атлетическими номерами, но и тем,
что он не походил на многих силачей тех вре-
мен, обладавших массивными фигурами и боль-
шим весом. Александр Засс имел рост 167 см,
вес не превышал 80 кг, окружность грудной клет-
ки— 119 см, бицепсы — 41 см. Он любил повто-
рять, что большие бицепсы не всегда являются
показателем силы, так же как и большой живот
не говорит о хорошем пищеварении. Главное —
сила воли, крепкие сухожилия и умение управлять
своими мышцами.
Очень часто «Самсону» приходилось отвечать
на вопрос, как он достиг такой силы. Обычно
атлет говорил, что это результат вдумчивой и
целеустремленной работы. Если проследить весь
жизненный путь Александра Засса, то можно
увидеть, что состоял он из непрерывного, целенап-
равленного труда, позволявшего ему постоянно
сохранять высокую работоспособность в условиях
колоссальных физических нагрузок.
Александр Иванович родился в Вильно, детские
и юношеские годы прошли в Саранске. Рос он в
большой трудовой семье, где дети с ранних лет
работали в саду и по дому. Времени хватало и
на игры. Маленький Александр хорошо плавал,
отлично ездил на лошади, катался на конь-
ках.
Однажды, побывав с отцом на представлении
в цирке (где, кстати, его отец Иван Петрович Засс
после вызова желающих повторить номер силача
вышел на арену и повторил все трюки, кроме
разрывания цепи), «заболел» им. Александр убе-
дил отца выписать из Москвы книги о силачах.
Вскоре он получил руководство по физическому
36
развитию — книгу знаменитого в то время атлета
Евгения Сандова «Сила и как сделаться сильным».
Автор в ней рассказывал о своей атлетической
карьере, о своих победах над знаменитыми атлета-
ми «Циклопом» и «Самсоном», о своих рекордах
и даже о борьбе с огромным львом. Затем шли
18 упражнений с гантелями. Это было как раз то,
о чем мечтал Александр. Он делает гантели из
камней и палок, из тех же материалов смасте-
рил подобие штанги. Во дворе с помощью взрос-
лых построил два турника и трапецию. Упорно
тренировался, устраивал самодеятельные цирко-
вые представления перед своими близкими. Вскоре
Александр почувствовал, что одни упражнения
Сандова не могут развитьтакуюсилу, которая необ-
ходима профессиональному атлету. Он постоянно
искал новые пути совершенствования физических
возможностей. Освоил упражнения на самосопро-
тивление Иттмана, волевую гимнастику Анохина,
упражнения с тяжестями Гаррисона. Обратился
с вопросами и получил в ответ письма с методи-
ческими советами от Дмитриева-Морро и Петра
Крылова. Упорные занятия принесли ощутимые
результаты. Александр при собственном весе 66 кг
поднимал одной рукой 80 кг, несколько раз подтя-
гивался на одной руке, делал всевозможные пере-
леты с одного турника на другой, выполнял саль-
то на лошади и ряд других трюков, которые он ви-
дел.
Попав в цирк, Александр приобретает профес-
сиональные навыки во многих жанрах, таких, как
воздушная гимнастика, джигитовка, борьба. Одно
время работал ассистентом у знаменитого дрес-
сировщика Анатолия Дурова, затем был ассистен-
том у атлета Михаила Кучкина. У этого силача он
получил первую практику, и тот часто говорил
37
молодому атлету: «Когда-нибудь, малыш, ты
будешь очень знаменитым силачом, я еще никогда
не видел никого, кто был бы так силен, как ты,
имея такой небольшой рост и вес». Эти слова
сбылись. 60 лет проработал Засс в цирке и 40 из
них выступал с атлетическими номерами.
Однако вернемся к нашему рассказу. Через
некоторое время Александру дают самостоятель-
ный атлетический номер: он поднимал на одной
руке трех человек, держал в зубах платформу,
на которой размещались два самых тяжелых бор-
ца, ломал подковы, рвал пальцами цепи, делал
растяжку с лошадьми; опираясь пятками на один
стул, а затылком на другой, держал на груди
трех человек. Все эти номера пользовались боль-
шим успехом у зрителей.
Но вот в 1914 году грянула мировая война. Алек-
сандра призвали в армию в 180-й Виндавский ка-
валерийский полк. Возвращаясь из очередной
разведки, он попал уже вблизи русских пози-
ций под обстрел противника. Пуля прострелила
ногу лошади. Австрийские солдаты, увидев, что
лошадь вместе с всадником упала, не стали пре-
следовать разведчика. А Александр, убедившись,
что опасность миновала, не пожелал оставлять
раненого друга. Он взвалил лошадь на плечи и
понес ее в свой лагерь, до которого оставалось
еще полкилометра.
Провоевал атлет недолго: тяжело раненный
шрапнелью в обе ноги, попал в плен. Врачи соби-
рались ампутировать ноги. Большого труда стои-
ло уговорить их не делать этого. Александр на-
деялся, что, несмотря ни н£ что, встанет: он ве-
рил в чудодейственную силу лечебной гимнасти-
ки, которую разработал для себя. И выздоровел.
Вскоре его отправили вместе с другими плен-
38
ними на тяжелые дорожные работы. Один за дру-
гим совершает он несколько неудачных побегов.
Примечателен был третий побег. Засс очутился
в городке Капошваре, где в то время гастроли-
ровал цирк Шмидта. Представ перед хозяином
цирка, Александр откровенно рассказал ему о
побеге и предложил свои услуги. Рассказ незна-
комца заинтересовал директора, и он попросил
русского продемонстрировать свои способности:
разорвать цепь и согнуть толстый металлический
прут. Александр был не в форме, но справился
с заданием легко. Взяв пальцами звенья цепи,
он стал их, как всегда это делал, скручивать. На
разрыв цепи ушло около минуты. Затем согнул
прут и подал его Шмидту.
На отдых и репетиции Шмидт отвел две неде-
ли, после чего состоялось первое выступление
Александра. За это время были заказаны афиши
и расклеены по всему городу, в них его называли
«Самсоном». Соскучившись по манежу, Александр
с большим подъемом демонстрировал свои люби-
мые трюки.
Весть об удивительном атлете разнеслась по ок-
руге. И однажды на представление пришел воен-
ный комендант. Посмотрев выступление, он заин-
тересовался, почему такой прекрасный молодой
парень не служит в австрийской армии. Выясни-
лось, что «Самсон» — русский военнопленный.
Засса подвергли жестокому наказанию. Но же-
лезную волю силача не сломили пытками. И даже
после того, как он был водворен в крепость и зако-
ван в цепи, Александр совершил новый побег. Бо-
гатырская сила выручила его и на этот раз. Алек-
сандр разорвал цепь, соединяющую наручники,
выломал решетку и вырвался на волю. Вскоре
попал в Будапешт, где устроился работать груз-
39
чиком в порту. Но мысль о цирке не оставляла.
И вот он снова в цирке, директором которого был
знаменитый венгерский борец Янош Чая. С этого
момента начинаются многочисленные гастрольные
поездки по городам и странам. Антрепренеры ста-
раются перехватить друг у друга замечательного
атлета. Александр постоянно обновляет свой ре-
пертуар, внимательно изучает манеру работы дру-
гих атлетов, стараясь всегда усложнить какой-
либо из увиденных трюков.
Александр Иванович опубликовал несколько
систем физического развития, изобрел кистевой
динамометр, часто выступал в спортивных клубах,
демонстрируя перед спортсменами-любителями
свое мастерство, знал несколько европейских язы-
ков, а когда пришлось конструировать специаль-
ную пушку для номера «Человек-снаряд», обнару-
жил незаурядные познания в баллистике. Послед-
ние годы «Самсон» выступал с дрессированными
животными, но иногда включал в программу но-
вые силовые трюки: так, например, на своих пле-
чах он носил на специальном коромысле по арене
двух львов.
Григорий Новак (1919—1980). Яркой и блестя-
щей была спортивная и артистическая карьера
знаменитого атлета Григория Ирмовича Новака.
В послевоенные годы он слыл самым популяр-
ным спортсменом. Это и понятно: штангисты пер-
выми из наших атлетов вступили в борьбу за зва-
ние чемпионов мира, и первым чемпионом стал
Новак. 23 мировых рекорда на его счету. В 1953 го-
ду, перейдя на цирковую арену, Новак продол-
жал удивлять зрителей атлетическими номерами,
например, свободно повторял силовой трюк зна-
менитого атлета прошлого Моора-Знаменского:
выжимал две поставленные одна на другую двух-
40
пудовые гири. А вот еще один из его уникальных
трюков: лежд на спине, Новак балансировал но-
гами тяжелую металлическую ферму с треком, по
которому ездили на мотоциклах два человека.
В 1962 году создал силовой аттракцион «Атлети-
ческая поэма», в нем выступал с двумя своими
сыновьями.
Юрий Власов (родился в 1935 г.). Герой Олим-
пиады в Риме (1960 г.), которая вошла в историю
как «Олимпиада Власова». Победитель знамени-
того американского атлета Пауля Андерсо-
на, чьи рекорды в то время считались незыблемы-
ми,— Юрий Власов превысил его достижение
на 25 кг.
Четырехкратный чемпион мира, шестикратный
чемпион Европы, обладатель 31 мирового рекорда,
Юрий Власов пользовался огромной популяр-
ностью во всем мире. В нем привлекала не только
его колоссальная сила, которая гармонировала с
пропорционально развитыми мышцами, но и его
интеллигентность, большая эрудиция. «...Он сое-
динил в себе все качества, которые можно требовать
от атлета. Сиду, гармонию, форму и вместе с тем
приветливость и ум. Этот инженер, владеющий нес-
колькими языками, образец совершенного чело-
века»,— писал о Юрии Власове Торстен Тэнгер,
шведский журналист.
Оставив спорт, Юрий Петрович полностью отдал
себя литературной и общественной деятельности.
Поучительны его слова, обращенные к молодым
спортсменам: «Если мечтаешь о новых рекордах —
не бойся тех, что записаны в истории. Их уста-
новили такие же люди, как ты. Всегда думай: «Чем
я хуже других?» Хуже ты можешь быть только
в одном — не найти в себе воли для труда. Если
ты отыщешь в себе эту волю, если ты боец, если
41
все подчинишь поставленной цели — ты всегда
добьешься победы!»
Василий Алексеев (родился в 1942 г.). О спор-
тивных достижениях знаменитого атлета лучше все-
го говорят его мировые рекорды: их 79.
Василий Иванович Алексеев — чемпион двух
Олимпиад: 1972 года в Мюнхене и 1976 года
в Монреале, восьмикратный чемпион мира, восьми-
кратный чемпион Европы. Первый из атлетов,
перешагнувший в троеборье 600-килограммовый
рубеж. Около десяти лет удерживал титул силь-
нейшего человека Земли.
Иван Шутов (родился в 1954 г.). Вот что о нем
пишут спортивные газеты: «На сцену выходит
юноша атлетического телосложения. Взмах руки,
и над его головой взлетают две двухпудовые гири,
а потом начинается самое необыкновенное. Силач
сворачивает в трубу железную лопату, «плетет»
из толстых гвоздей морские узлы и якоря, сгибает
в дугу лом, рвет цепи». Богатырская сила доста-
лась ему по наследству от деда. Тот в молодости
поражал своих односельчан тем, что мог запросто
поднять за колесо доверху груженный воз, пере-
кинуть через забор двухпудовку или завязать в
несколько узлов кочергу. Прочитав в детстве
книгу об известном силаче А. Зассе, который не
знал себе равных в силовых номерах и изометри-
ческих трюках, Иван Шутов решил развить дальше
свои физические возможности. Как и «Самсон»,
в систему своих тренировок он включил изометри-
ческие упражнения, но уделял внимание и другим
видам спорта: занимался тяжелой атлетикой, ве-
лосипедом, борьбой.
Несколько лет Шутов выступал с атлетическими
номерами в Ленинградском цирке и на сцене.
Сейчас он участник шоу-программы Московского
42
театра силы. Его представляют зрителям как «че-
ловека с железными руками», и в это можно по-
верить, если посмотреть, как он голыми руками
скручивает гвозди. 29 сентября 1990 года во время
демонстрации трюков на малой арене «Динамо»
Шутов завязал в узел 6 пар 200-мм гвоздей тол-
щиной 6 мм за 2 мин. 37 с.
Антропометрические данные: рост— 169 см,
вес — 80 кг, окружность грудной клетки — 118 см,
бицепс — 40 см.
Геннадий Иванов (родился в 1958 г.). Силач
из Опочки Псковской области. Его имя все чаще
стало появляться в спортивной печати. Этот атлет
добился феноменальных результатов в исполнении
силовых трюков, которыми славились русские
богатыри. Своим увлечением он обязан книге
о «Железном Самсоне», прочитав которую не
остался равнодушным к атлетической карь-
ере Засса и принял ее за идеал. Геннадий знако-
мился с различными системами и методикой ра-
боты многих силачей и составлял план индиви-
дуальных тренировок, в основе которых были
изометрические упражнения Засса. Дополнитель-
но к силовым’стал включать дыхательные упраж-
нения из системы йогов. Его спортивный инвен-
тарь был необычным: огромные камни с указа-
нием веса, платформы, железные прутья, подковы,
наковальни, кувалды, цепи. Затем он изготовил
специальный тренажер из цепей, пружин, метал-
лических прутьев.
Особое внимание Геннадий уделял силе мышц
спины и ног и набирал ее не изнурительными мно-
гократными приседаниями и наклонами с боль-
шим весом, а кратковременным максимальным
напряжением изометрического характера. Упор-
ные тренировки и незаурядные физические данные
43
не замедлили сказаться на результатах. Теперь
он может оторвать от пола руками платформу
в 1000 кг. Одной рукой отрывает от пола 400 кг.
Вдавливает ладонью гвоздь в доску, разгибает
подковы, через шею сгибает лом, а колоду карт
рвет на 8 частей. Удерживает трактор «Беларусь»,
а при помощи пояса сдвигает 14-тонный «Киро-
вец».
Антропометрические данные: рост—185 см,
вес—145 кг, окружность грудной клетки —
140 см, бицепс — 50 см.
«АТЛЕТЫ-ЖЕНЩИНЫ
Атлетический бум конца XIX и начала XX века
захватил и женщин. Они старались ни в чем не
уступать мужчинам. Женщины-борцы под музыку
выходили на арену, жюри из публики занимало
свои места за судейским столиком, объявлялись
пары, и на ковре начиналась демонстрация «двой-
ных нельсонов», борцовских «мостов» и «супле-
сов». А иногда на ковер выходили и «таинствен-
ные маски». Но все же публика не принимала
всерьез женские чемпионаты по борьбе, и попу-
лярностью они не пользовались. Другое отноше-
ние было к женщинам-атлетам. Вот сообщение
из хроники спорта, помещенное в журнале «Гер-
кулес» за 1913 год: «Курск. Среди цирковых но-
меров, привезенных к нам Горецом, особенное
внимание привлекает к себе атлетка Марина Лурс.
Великолепно сложенная, с массивной, но изящно
очерченной мускулатурой, Лурс проделывает та-
кие номера, которые впору хорошему мужчине-
атлету».
Ученица энтузиаста тяжелой атлетики А. И.
44
Силовой номер исполняет Марина Лурс
Андрушкевича, первого тренера знаменитого
Георга Гаккеншмидта, Марина Лурс считалась
сильнейшей женщиной России. Начав трениро-
ваться в 1903 году, она уже через четыре года
участвовала в чемпионатах по борьбе и выступала
с атлетическими номерами. Вот как характери-
зовал Марину Лурс И. В. Лебедев: «Хорошим она
стала «номером»— работает, как Геркулес старого
доброго цирка. Каждый трюк закончен, каждое
движение дышит сознанием силы, и в то же вре-
мя фигура Марины Лурс не только не огрубела,
а даже поражает своими мягкими пластическими
линиями.
...Пусть же в городах, где появятся на цир-
ковых стенах плакаты Марины Лурс, пойдут в
цирк посмотреть на нее городские дамы, чтобы
видеть эту дочь Евы, по праву гордую своей си-
лой и гармонией форм».
Из атлетических трюков Лурс следует отме-
45
тить следующие: лежа на спине, она выжимала
ногами легкую штангу с двумя людьми на концах
(общий вес 184 кг) 32 раза и в таком же поло-
жении на поднятых ногах держала на перекла-
дине 9 человек. В 1913 году (27 августа) устано-
вила рекорд: удержала на ногах, упершись руками
в *колени, 13 человек. Общий вес — 55 пудов!
(Знаменитый атлет Артур Саксон держал на но-
гах 65 пудов.).Лурс легко жонглировала двух-
пудовыми гирями, толкала двумя руками 5 пу-
дов, вырывала одной рукой 3 пуда. В глазах у
зрителей рябило от бешеного темпа, с каким Мари-
на Лурс раскручивала коромысло с «живым гру-
зом» на концах.
Большим успехом у зрителей пользовались
атлетические номера одной из сильнейших жен-
щин— Атлеты (Бельгия), которая выступала с
тремя своими дочерьми. Атлета носила на пле-
чах на легкой штанге четырех мужчин, а с тремя
мужчинами на плечах вальсировала.
Вот личные рекорды Атлеты: толчок двумя
руками — 90 кг, рывок одной рукой — 48,8 кг, на
вытянутой руке на ладони удерживала кирпич
весом 19,6 кг.
При чрезвычайно гармоничной фигуре Атлета
имела следующие антропометрические данные
в возрасте 30 лет: рост— 170 см, вес — 73,2 кг,
окружность грудной клетки—102 см, талия —
68 см, бицепс — 38 . см, бедро — 61 см, пред-
плечье — 30 см, шея — 38 см.
Англичанка Кэтти Робертс («Мисс Вул-
кана») выступала одна и вместе с братом — про-
фессиональным атлетом «Атласом». На родине про
нее ходили легенды. Однажды на . улице
Бристоля 14-летняя Кэтти увидела, что взбесив-
шаяся лошадь мчит кеб без кучера, в котором
46
сидит женщина с ребенком. Кэтти бросилась на-
встречу лошади и повисла на вожжах. На помощь
подоспели прохожие, и кеб был остановлен.
Однажды ей в карман залез вор. Кэтти сжала
его руку и привела в участок.
Из личных рекордов Робертс следует отметить
выкручивание (жим с сильным отклонением ту-
ловища) одной рукой 58,8 кг. Атлетические номера
она исполняла легко и изящно.
Широко известна была и женщина-геркулес
Агафья Родионовна Завидная. Она легко выжи-
мала на мизинцах двухпудовые гири, по помосту,
лежащему у нее на груди, проезжал фаэтон с
людьми.
Сильнейшей женщиной в мире считалась Кэтти
Бромбах (Сандвина), дочь немецкой атлетической
четы Бромбахов (Австрия).
По помосту, лежащему у Кэтти на груди, про-
ходила колонна из нескольких человек, одетых
римскими воинами, она выкручивала’правой рукой
75 кг, толкала двумя руками 100 кг. В дальней-
шем выступала со своим мужем-атлетом, которого
в конце выступления поднимала вверх (жим)
двумя руками в чистой солдатской стойке (ноги
вместе, туловище прямо).
А вот коронным номером итальянки Монтаньи
был такой трюк: атлетка держала на плече пушку
весом 104 кг, заряженную 200 г пороха. Произво-
дился холостой выстрел, во время которого Мон-
таньи стояла не шелохнувшись.
Можно с уверенностью сказать, что в развитие
атлетизма женщины внесли немалый вклад.
47
ПРИСТУПАЯ К ЗАНЯТИЯМ
Упражнения с отягощениями — эффективное
средство гармонического развития, выдержавшее
испытание временем. Их можно рекомендовать
всем, кто ставит перед собой задачу общего фи-
зического совершенствования, кто хочет быть
сильным, выносливым, здоровым. Занятия с отя-
гощениями улучшают деятельность внутренних ор-
ганов, усиливают кровообращение и обмен ве-
ществ, с их помощью можно устранить дефекты
физического развития — сутулость, неправильную
осанку, укрепить костно-связочный аппарат, сла-
боразвитые мышцы и т. п. Регулярные занятия
с отягощениями вырабатывают умение напрягать
и расслаблять мышцы, что очень важно и в спорте
и при выполнении любой физической работы.
Приступая к самостоятельным занятиям, необ-
ходимо помнить о том, что физические упражне-
ния представляют собой большую нагрузку, ко-
торая при неправильном применении может на-
нести вред организму. Поэтому прежде всего надо
проконсультироваться со специалистами и тща-
тельно изучить методику спортивной тренировки.
В дальнейшем во время занятий вы должны вести
самоконтроль, измеряя частоту пульса, дыхания,
вес, определяя общее самочувствие, сон, аппетит,
работоспособность, настроение и т. д.
Занятия лучше всего проводить на свежем
воздухе или в хорошо проветренной комнате.
Одежда должна быть легкой и не мешать дви-
жениям. После занятий обязательно принять душ
и обтереться насухо полотенцем.
Заниматься можно днем или вечером, но не
раньше чем через два часа после приема пищи.
48
В утреннюю гимнастику следует включить более
легкие упражнения.
Нужно помнить, что вес гантелей, гирь, коли-
чество пружин в эспандере, толщина резинового
жгута должны соответствовать возрасту и силе
занимающегося. Это касается и количества пов-
торений каждого упражнения. Выполняя упраж-
нения, следите за самочувствием; если указанная
дозировка для вас трудна, то уменьшите коли-
чество повторений или вес отягощений. Посте-
пенность в увеличении нагрузки — основной прин-
цип при занятии физическими упражнениями.
Пусть не смущает молодых людей небольшой на-
чальный вес отягощений, с которым они начинают
заниматься,— только поэтапное увеличение на-
грузки дает положительные результаты. Принцип
постепенного повышения нагрузки знали еще в
глубокой древности. Олимпийский чемпион Ми-
лон Кротонский (VI век до н. э.) развивал свою си-
лу, ежедневно поднимая и перенося на плечах те-
ленка. Теленок рос, пока не превратился в быка,
вместе с тем росла и сила атлета.
Александр Засс в заметках о своей системе
физического развития писал, что нельзя форси-
ровать прибавление веса отягощения. Он считал,
что систематические упражнения (главным об-
разом с отягощениями) и правильный режим
труда и отдыха помогут сохранить работоспособ-
ность и силу до глубокой старости.
Сильнейший человек своего времени Георг Гак-
кеншмидт говорил, что повышать нагрузки в уп-
ражнениях нужно постепенно; в тренировках, так
же как и в жизни, избегать излишеств. Гак-
кеншмидт неукоснительно соблюдал эти пра-
вила всю жизнь и вплоть до девяностолетнего
возраста отличался большой физической силой.
49
Регулярные занятия физическими упраж-
нениями и посильные дозировки обязательно
принесут положительные результаты, форсиро-
вание же нагрузок и занятия от случая к случаю
не только сведут на нет спортивную форму, но
могут пагубно отразиться на здоровье. Здесь
можно напомнить слова Юрия Власова: «Ни в
коем случае не запускать гебя! Пусть малень-
кими тренировками, но держать в порядке. Пом-
ните простую истину: восстановление гораздо
сложнее поддержания формы. Подчас такое вос-
становление становится практически и невозмож-
ным. Всегда обновлять себя тренировками!»
Никогда не ставьте перед собой задачу лю-
быми средствами нарастить мышечную массу, как
это проповедуют культуристы. Юрий Власов на-
поминает: «Не все отдают себе отчет в том, что
не величина и обилие мышц определяют мощь
атлета. Впереди тот, кто умеет тренироваться и
у кого отменно действуют внутренние системы
организма, а все это и складывает то, что назы-
вают природными данными или талантом. Неверно
воспринимать состояние внутренних систем как
нечто застывшее, раз и навсегда сложенное
природой. Эти системы тоже превосходно трени-
руются. Качество же мышечной ткани, надо по-
лагать, прямо зависит от склада нервной систе-
мы и тонуса внутренних систем. Отсюда и вывод:
могучие мышцы совершенно не обязательно круп-
ные и обильные».
Ставя целью с помощью физических упражне-
ний укрепить здоровье и добиться красоты тело-
сложения, очень важно иметь хотя бы общие по-
нятия о мышечной системе человека, знать, какие
функции выполняют те или иные мышцы и как их
развивать. Из анатомии известно, что мышцы
50
бывают двух видов: гладкие, которые выстилают
стенки внутренних органов, кровеносных сосудов,
кожи, и скелетные, которые состоят из попереч-
нополосатых мышечных волокон; их количество
определяет силу мышцы. Волокна объединены в
пучки и окружены соединительной тканью, пере-
ходящей в сухожилия. При помощи них мышцы
прикрепляются к костям.
Мы тренируем скелетные мышцы. Начинать на-
до с упражнений, воздействующих на крупные груп-
пы мышц, а затем уже подтягивать отстающие.
Приведенная далее схема дает представле-
ние о расположении основных мышц. Здесь же
рекомендованы наиболее характерные упражне-
ния, с помощью которых на них можно воздей-
ствовать.
I.	Двуглавая мышца плеча (бицепс).* Распо-
ложена на передней поверхности плеча. Эта мыш-
ца сгибает руку в локтевом суставе, участвует
в повороте предплечья наружу.
* Упражнение. Исходное положение— основная
стойка, руки с гантелями вдоль туловища. Попе-
ременно сгибание и разгибание рук в локтевых
суставах. Дыхание произвольное.
II.	Мышцы шеи. Наклоняют голову вперед,
назад, в стороны, поворачивают влево и вправо.
Упражнение. Исходное положение — ноги на
ширине плеч, руки на поясе. Круговые вращения
головой влево и вправо. Во время наклона го-
ловы назад — вдох, в момент наклона вперед —
выдох.
III.	Трапециевидная мышца. Поднимает и
опускает плечи, приближает лопатки к позвоноч-
нику, отклоняет голову назад.
Упражнение. Исходное положение — ноги на
ширине плеч, в опущенных руках отягощение
51
(штанга, гантели, гири). Поднимайте и опускай-
те плечи. Поднимая плечи, делайте вдох, опуская —
выдох.
IV.	Дельтовидная мышца. Эта мышца прини-
мает участие в поднимании руки вперед, в сторону
и отведении назад.
Упражнение. Исходное положение — ноги на
ширине плеч, руки с гантелями вдоль _туловища
ладонями внутрь. Поднимите прямые руки в сто-
роны — вдох, опустите в исходное положение —
выдох.
V.	Большие грудные мышцы. Расположены в
верхней части грудной клетки по обе стороны
от грудинной кости. Эти мышцы приближают
руки к туловищу, скрещивают перед грудью.
Упражнение. Лягте на спину, руки с гантеля-
ми в стороны. Поднимите руки вперед до верти-
кального положения — выдох, затем медленно
опустите их в исходное положение — вдох.
VI.	Мышцы предплечья. Мышцы, находя-
щиеся на внутренней стороне предплечья, сгибают
пальцы и кисть, а находящиеся на наружной
стороне — разгибают их.
Упражнение. Накручивание на палку шнура
с грузом на конце. Поочередно перехватывая паль-
цами палку движением на себя, намотайте на
нее шнур. Затем таким же образом размотайте
шнур. Потом наматывайте шнур движением от
себя.
VII.	Прямая мышца живота. Расположена
вдоль передней стенки брюшного пресса. Эта мыш-
ца сгибает туловище вперед.
Упражнение. Сядьте на стул, носками прямых
ног зацепитесь за неподвижную опору, руки с
отягощением поднимите за голову. Медленно
наклоните туловище назад, стараясь прогнуться
52
53
побольше — вдох, затем вернитесь в исходное по-
ложение— выдох.
VIII.	Четырехглавая мышца бедра. Располо-
жена на передней поверхности бедра. Разги-
бает ногу в коленном суставе, участвует в сги-
бании бедра в тазобедренном суставе.
Упражнение. Ноги на ширине плеч. Приседа-
ния с отягощением на плечах. Приседая, делай-
те выдох, возвращаясь в исходное положение —
вдох.
IX.	Икроножная мышца. Расположена на зад-
ней поверхности голени. Эта мышца сгибает стопу.
Упражнение. Поставьте ноги на ширину плеч,
под пальцы подложите брусок высотой 5—7 санти-
метров. Поднимитесь на носки — вдох, затем
опуститесь на пятки — выдох. По мере трениро-
ванности выполняйте упражнение, держа в руках
отягощение.
X.	Мышцы задней поверхности бедра (дву-
главая мышца бедра). Эта мышца сгибает ногу
в коленном суставе.
Упражнение. В положении лежа на животе
сгибайте и разгибайте ноги в коленных суставах с
преодолением сопротивления (в данном случае —
резиновый бинт).
XI.	Наружная косая мышца живота. Нахо-
дится сбоку брюшного пресса. Участвует при вра-
щении и наклоне туловища.
Упражнение. Поставьте ноги • шире плеч,
руки с отягощением поднимите вверх или за голо-
ву. Проделайте круговые движения туловища
в левую и правую стороны. В момент прогибания
делайте вдох, во время наклона туловища впе-
ред — выдох.
XII.	Длинные спинные мышцы (разгибатели
туловища). Эти мышцы располагаются вдоль всей
54
спины, по обе стороны позвоночного столба. Они
разгибают туловище, а также участвуют в накло-
нах туловища в стороны и вращениях.
Упражнение. Поставьте ноги на ширину плеч,
поднимите отягощение за голову и придержи-
вайте его руками. Не сгибая ноГи в коленях, на-
клоните туловище вниз — выдох, затем вернитесь
в исходное положение — вдох.
XIII.	Широчайшая мышца спины. Находится
на задней поверхности грудной клетки. Приводит
плечо к туловищу, вращает руку внутрь, тянет ее
назад.
Упражнение. Закрепите середину резинового
бинта на потолке, поднимите руки вверх и возь-
митесь за концы бинтов так, чтобы они были в
натянутом положении. Не сгибая руки в локтях,
опустите их через стороны вниз до касания бе-
дер — выдох, затем медленно поднимите руки в
исходное положение — вдох.
XIV.	Трехглавая мышца плеча (трицепс). Рас-
положена на задней поверхности плеча. Эта
мышца разгибает руку в локтевом суставе.
Упражнение. Возьмите эспандер, развернув
ладони внутрь. Поднимите левую руку в сторону,
а согнутую правую прижмите к груди. Не сги-
бая левую руку, разогните правую в сторону до
полного выпрямления — вдох. Сгибая правую
руку, вернитесь в исходное положение — выдох.
Проделайте упражнение каждой рукой.
А теперь познакомимся подробнее с комплек-
сами и системами упражнений, предназначенных
для тех, кто решил, самостоятельно занимаясь,
укрепить свое здоровье, развить силу, исправить
физические недостатки. В соответствии с конкрет-
ной задачей, которую вы ставите перед собой,
55
следует выбрать тот или иной комплекс упраж-
нений, учитывая свои физические данные, здо-
ровье, возраст и т. п.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ
ГРУДНЫХ МЫШЦ и мышц спины
Развивать все мышцы тела надо nponoputiu-
нально, гармонично. Чрезмерное развитие груд-
ных мышц может привести к сутулости, поэтому
упражнения для грудных мышц надо обязатель-
но сочетать с упражнениями для мышц спины. Для
упражнений можно отвести специальное время
или включить их в утреннюю зарядку. Каждое
упражнение можно выполнять по 10—15 раз, а
по мере тренированности увеличивать количество
подходов до 3—5. Между упражнениями делай-
те паузу (40—60 секунд). В это время походите,
расслабьте мышцы, испытавшие большую нагруз-
ку. Затем глубоко вдохните, поднимая прямые
руки через стороны вверх, потянитесь как можно
выше, затем опустите расслабленные руки и сде-
лайте выдох.
Упражнения для развития грудных мышц
1.	Отжимания в упоре между двумя стульями
или табуретками, поставив руки шире плеч (так
мышцы груди получают большую йагрузку).
Отжимайтесь, стараясь глубже опуститься между
сиденьями. Следите, чтобы туловище и ноги
составляли прямую линию. Сгибая руки, делайте
вдох, а разгибая — выдох (рис. 1).
2.	Лягте на спину на скамейку. Под лопатки
можно положить мягкий валик. Возьмите в руки
металлическую палку или гантели и положите,
не сгибая рук, на бедра. Затем поднимите отяго-
56
щение вверх на прямые руки и опустите как можно
ниже, за голову. Сделайте вдох. Вернитесь в ис-
ходное положение — выдох. Вес отягощения —
5—10 кг (рис. 2).
3.	Лежа на спине (на скамейке или на полу),
поднимите гантели вверх. Разведите руки в сто-
роны, сделайте глубокий вдох. Вернитесь в исход-
ное положение— выдох (рис. 3).
4.	Лежа на спине (на скамейке или на полу), вы-
жимайте от груди штангу или металлическую палку
широким хватом. Разгибая руки, делайте вдох, сги-
бая— выдох (рис. 4).
57
5.	Закрепите резиновые бинты на уровне плеч
или пояса к двум противоположным стенам. По-
ставьте ноги шире плеч, возьмите концы бинтов
и поднимите руки в стороны. Бинты должны быть
натянуты. Скрестите прямые руки перед грудью
и сделайте выдох, затем плавно вернитесь в исход-
ное положение и сделайте глубокий вдох. По мере
тренированности можно увеличить количество
резиновых бинтов и степень их натяжения (рис. 5).
6.	Измерьте сантиметром окружность грудной
клетки. Сделайте глубокий вдох и заметьте цифру.
58
Снова глубоко вдохните, напрягите мышцы груди
и широчайшие мышцы спины и попытайтесь уве-
личить результат на сантиметр и более. После
каждого вдоха делайте продолжительный и полный
выдох, одновременно расслабляя мышцы, на
которые приходилась нагрузка (рис. 6).
Упражнения для развития мышц спины
7.	Поставьте ноги шире плеч. Поднимите ган-
тели вверх, Проделайте наклоны с маховым дви-
жением рук, напоминающим движение дровосека.
Во время наклона делайте выдох, руки пропус-
кайте как можно дальше между ногами. Распрям-
ляясь, прогнитесь и сделайте глубокий вдох. Во
время выполнения упражнения ноги в коленях
не сгибайте (рис. 7).
8.	Подтягивайтесь на перекладине широким
хватом так, чтобы коснуться ее шеей. Сгибая руки,
делайте вдох, разгибая—выдох (рис. 8).
9.	Положите кисть левой руки на сиденье сту-
ла, в правую возьмите гантель и опустите руку
вниз. Ноги поставьте на ширину плеч. Сгибая пра-
вую руку и отводя локоть вверх, поднимите гантель
59
к груди — вдох, вернитесь в исходное положе-
ние— выдох. Проделайте упражнение каждой
рукой (рис. 9).
10.	Поставьте ноги врозь, поднимите гантель
за голову и придерживайте ее руками, локти отведи-
те назад. Не сгибая ног, проделайте наклоны впе-
ред. Наклоняясь, делайте выдох, выпрямляясь —
вдох (рис. 10).
60
11.	Сядьте на пол, ступнями ног упритесь в
неподвижную опору, руки поднимите вперед и
возьмитесь за концы резинового бинта, середину
которого закрепите на уровне головы.
Преодолевая сопротивление резинового бинта
и удерживая спину в прямом положении, лягте
на спину — вдох. Затем вернитесь в исходное
положение—выдох (рис. 11).
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ РУК
И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА
Первое время часть упражнений лучше вклю-
чать в утреннюю зарядку, а затем уже можно
отводить для всего комплекса целиком специаль-
ное время. Каждое упражнение повторяйте 15—20
раз, по мере тренированности упражнения выпол-
няйте в трех или четырех подходах. Между уп-
ражнениями делайте паузу в 40—50 секунд для
расслабления мышц, на которые приходилась
наибольшая нагрузка.
Упражнения для развития двуглавых мышц плеча
1.	Возьмите гантели, опустите их вниз, ла-
дони поверните вперед (хват снизу). Одновремен-
но сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах.
Сгибая руки, делайте вдох, разгибая — выдох. Во
61
Рис. 12
Рис. 13
перекладину
Рис. 14
время выполнения упражнения держите локти не-
подвижно, смотрите прямо перед собой. Затем про-
делайте упражнение, держа руки хватом сверху
(рис. 12).
2.	Подтягивайтесь в висе на перекладине до
касания ее подбородком. Подтягиваясь, делайте
вдох, опускаясь в вис — выдох.
Можно выполнять упражнение, держась за
хватом снизу, хватом сверху, широ-
ким хватом сверху до касания пере-
кладины затылком, подтягиваться
с отягощением, прикрепленным
к поясу или ногам (рис. 13).
3.	Сядьте на стул,, ноги по-
ставьте на ширину плеч, локти
опустите на колени. Сгибайте и раз-
гибайте руки в локтевых суставах.
Сгибая руки, делайте вдох, раз-
гибая— выдох (рис. 14).
4.	Прикрепите резиновые бинты к
62
двум противоположным стенам. Поставьте ноги
на ширину плеч, концы бинтов возьмите в руки и
поднимите в стороны. Резиновый бинт должен быть
в натянутом положении. Согните руки в лок-
тях — вдох, плавно, с сопротивлением, разогните
руки в локтях — выдох (рис. 15).
Упражнения для трехглавых мышц плеча
5.	Поднимите гантели вверх. Сгибая руки в
локтевых суставах, опустите гантели за голову,
после чего, разгибая руки, вернитесь в исход-
ное положение. Выполняя упражнение, не опус-
кайте локти. Разгибая руки, делайте вдох, сги-
бая— выдох (рис. 16).
6.	Встаньте на середину резинового бинта,
концы его намотайте на руки и поднимите к пле-
чам, локти прижмите к туловищу. Бинт должен
быть натянут. Поднимите руки вверх — вдох.
Плавно, с сопротивлением, опустите руки к пле-
чам— выдох (рис. 17).
7.	В упоре на брусьях или спинках двух
63
стульев сгибайте и разгибайте руки. По мере тре-
нированности можно выполнять упражнение, при-
вязав к поясу отягощение. Сгибая руки, делайте,
вдох, разгибая — выдох (рис. 18).
8.	Сложите резиновый бинт вдвое или вчет-
веро, возьмитесь за его концы так, чтобы руки были
несколько шире плеч, и отведите бинт, хорошо
натянув его, за спину. Разведите руки в стороны
до полного выпрямления — вдох, сгибая руки,
вернитесь в исходное положение — выдох
(рис. 19).
Упражнения для развития трапециевидных
и дельтовидных мышц
9.	Гантели в опущенных вдоль туловища руках.
Поднимайте и опускайте плечи. Поднимая плечи
как можно выше, делайте вдох, опуская — выдох.
Затем упражнение можно выполнять, делая пле-
чами круговые движения вперед и назад (рис. 20).
10.	Ноги на ширине плеч, руки с гантелями
вдоль туловища ладонями внутрь. Поднимите
64
прямые руки в стороны — вдох, опустите в ис-
ходное положение — выдох. Стойте прямо, смотри-
те перед собой (рис. 21).
11.	Поставьте ноги на ширину плеч, туловище
слегка наклоните вперед. Проделайте руками дви-
жения, как при плавании способом кроль на груди.
Сгибая и поднимая правую руку, делайте вдох,
выпрямляя ее вперед — выдох (рис. 22).
12.	Поставьте ноги врозь, руки с гантелями
опустите вдоль туловища ладонями внутрь. Про-
3—2301
65
делайте одновременно круговые движения пря-
мыми руками вперед, а затем назад. Поднимая
руки вверх, делайте вдох, опуская вниз — выдох
(рис. 23).
13.	Сидя на скамейке, выжимайте штангу ши-
роким хватом из-за головы. Поднимая штангу
вверх, делайте вдох, опуская за голову — вы-
дох (рис. 24).
Рис. 23
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА
Развитые мышцы брюшного пресса не только
придают стройность фигуре, но и выполняют важ-
ные жизненные функции: поддерживают внут-
ренние органы в правильном положении, предо-
храняют от грыжи и т. д. Эти упражнения можно
включать дополнительно (по 2—3 упражнения)
в утреннюю гимнастику или отвести для них спе-
циальное время. Каждое упражнение выполняйте
15—20 раз, а по мере тренированности повторяй-
те его в трех или четырех подходах.
66
1.	Исходное положение: вис на перекладине или
гимнастической стенке. Поднимите вытянутые
ноги до прямого угла, задержите их в этом поло-
жении 2—3 секунды, затем медленно опустите
вниз. По мере тренированности старайтесь кос-
нуться носками перекладины. В исходном по-
ложении делайте вдох, а поднимая ноги — вы-
дох (рис. 25).
2.	Ноги на ширине плеч, на плечах за голо-
вой металлическая палка или легкая штанга. Не
сдвигая ступни с места, проделайте медленные
повороты туловища до отказа влево и вправо.
Поворачивая туловище, делайте выдох, возвра-
щаясь в исходное положениие—вдох (рис. 26).
3.	Сидя на стуле, зацепитесь носками ног за
неподвижную опору, руки поднимите за голову.
Медленно наклоните туловище назад, стараясь
побольше прогнуться — вдох. Затем вернитесь
в исходное положение — выдох. Постепенно во
время наклона туловища начинайте делать пово-
роты то влево, то вправо. Можно усложнить уп-
ражнение, выполняя его с гантелями (рис. 27).
з**
67
Рис. 27
4.	Лягте спиной на наклонную скамейку, по-
ставленную под углом 30—45 градусов, головой
вниз. Ступни ног закрепите за ременную петлю,
слегка согните ноги в коленях, а руки поднимите
за голову.
Сделав вдох, наклоните туловище вперед и по-
старайтесь коснуться локтем правой руки левого
колена — выдох. Вернитесь в исходное положе-
ние. При следующем наклоне локтем левой руки
коснитесь правого колена (рис. 28).
5.	Лягте на спину, руки вдоль туловища. Под-
нимите прямые ноги и опустите их за голову
до касания носками пола — выдох. Медленно
вернитесь в исходное положение — вдох. Это уп-
ражнение можно усложнить — возвращаясь в ис-
ходное положение, не касайтесь пятками пола
(рис. 29).
Рис. 29
68
6.	Упор, присев на левой ноге, правую — в сто-
рону. Перенеся тяжесть тела на руки, оттолкни-
тесь одновременно ногами и, не задевая ступнями
пола, смените положение ног. Перенося тяжесть
на руки, делайте вдох, в исходном положении —
выдох (рис. 30).
7.	Лягте на спину, руки вдоль туловища. При-
подняв ноги на 10—20 сантиметров от пола, по-
очередно сгибайте и разгибайте их в тазобедрен-
ных и коленных суставах, не касаясь пятками
пола. Дыхание равномерное. По мере трениро-
ванности выполняйте упражнение с отягощением,
прикрепленным к ногам (рис. 31).
Рис. 30
8.	Поставьте ноги шире
плеч, руки поднимите за
голову. Проделайте круговые
движения туловищем в левую
сторону, а затем в правую. Во
время наклона туловища
вперед делайте выдох, а
прогибаясь — вдох. Упраж-
нение можно усложнить,
держа за головой отяго-
щение (рис. 32).
Рис. 31
69
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ НОГ
Некоторые упражнения включайте в утреннюю
зарядку. Если вы чувствуете, что мышцы ног недо-
статочно развиты в сравнении с другими мышцами
тела, отведите для всего комплекса специальное
время. Трудные упражнения выполняйте сначала
без отягощений, в дальнейшем используйте двух-
килограммовые гантели или штангу легкого ве-
са (8—10 кг), но всегда помните, что нагрузка
должна быть посильной и увеличивать ее следует
постепенно. Каждое упражнение выполняйте 15—
20 раз, а по мере тренированности упражнения вы-
полняйте в двух или трех подходах. Между упраж-
нениями делайте паузу (40—50 секунд), во время
которой потряхивайте, растирайте и разминайте
мышцы, на которые приходилась наибольшая на-
грузка. Все упражнения выполняйте правильно и
четко. Не задерживайте дыхание. Кроме данных
упражнений для развития мышц ног, необходимо
много ходить, а также включать бег в режим дня.
1.	Сядьте на стул, положите ногу на ногу. Про-
делайте кругообразные движения ступней правой
ноги влево, затем вправо. Повторите упражнения
левой ногой. Дыхание равномерное (рис. 33).
2.	Сядьте на стул. Прикрепите ремнем к ступ-
ням отягощение (гантель, мешочек с песком).
Одновременно или попеременно сгибайте и разги-
байте ноги в коленях. Выпрямив ногу, задержите
ее в этом положении на две-три секунды, затем
медленно опустите. Повторяйте упражнение до
утомления мышц бедра (рис. 34).
3.	Поставьте' ноги на ширину плеч, подложи-
те под пятки брусок высотой в & сантиметров. На
плечи за голову положите штангу или металли-
70
ческую палку. Сделайте глубокий вдох и присядь-
те— выдох. Вернитесь в исходное положение —
вдох. Выполняя упражнение, держите туловище
прямо (рис. 35).
4.	Отводите по очереди ноги в сторону, вперед
и назад, преодолевая сопротивление резинового
бинта, закрепленного на голеностопном суставе.
Другой конец бинта прикрепите на высоте пояса
к неподвижной опоре на расстоянии 1,5—2 мет-
ра (рис. 36).
5.	Приседайте на носках, удерживая на вытя-
Рис. 35
71
нутых руках за спиной у крестца штангу узким
хватом, ладонями назад. Приседая, делайте вы-
дох, выпрямляя ноги — вдох. Это упражнение на-
зывают «подъем Гаккеншмидта». Георг Гаккен-
шмидт выполнял его с пятипудовой штан-
гой (рис. 37).
6.	Пружинящие покачивания вверх-вниз в
выпаде (по очереди) одной ногой вперед, руки
на поясе. По мере тренированности выполняйте
упражнение, держа в согнутых руках у плеч ган-
тели. Дыхание равномерное (рис. 38).
7.	Поставьте ноги на ширину плеч, под пальцы
подложите брусок высотой 5—7 сантиметров. Под-
нимитесь на носки — вдох, затем опуститесь на
пятки — выдох. Постепенно переходите к упраж-
нению с отягощением в руках, выполняя его на
одной ноге. Повторяйте упражнение до утомле-
ния мышц голени (рис. 39).
8.	Согните левую ногу, поставьте ее на си-
денье стула, в левую руку возьмите гантель. Пере-
неся тяжесть тела на левую ногу, выпрямите ее
и встаньте на сиденье. Сгибая ногу, опуститесь
в исходное положение. Первое время выполняйте
72
Рис. 40
упражнение без отягощения. Выпрямляя ногу, де-
лайте вдох, опускаясь в исходное положение —
выдох (рис. 40).
9.	Приседайте на одной ноге, другую вытяните
вперед («пистолетик»). Первое время, выполняя
упражнение, можете придерживаться одной рукой
за опору, в дальнейшем, приседая, вытягивайте
руки вперед.,Приседая, делайте выдох, выпрямля-
ясь — вдох. Повторяйте упражнение до утомления
мышц ног (рис. 41).
10.	Сядьте на стул, ноги поставьте на шири-
ну плеч, руки на бедра, около колен. Преодоле-
73
Рис. 42
Рис. 43
вая уступающее сопротивление рук, соедините
колени, затем вернитесь в исходное положение.
Соединяя ноги, делайте выдох, возвращаясь в
исходное положение — вдох. По мере трениро-
ванности следует увеличивать количество повто-
рений, а степень напряжения изменять от легко-
го до максимального (рис. 42).
11.	Поставьте ступни вместе. Перенеся тяжесть
тела на пятки, разведите носки как можно шире,
затем, перенеся тяжесть тела на носки, разведите
пятки. Затем снова разведите носки и снова пятки.
Ноги окажутся намного шире плеч. После этого,
делая аналогичные движения в обратном направ-
лении, вернитесь в исходное положение. Дыхание
равномерное (рис. 43).
12.	Поставьте перед собой стул на расстояние
неполного шага. Поднимите прямую правую ногу
и пронесите ее слева направо над спинкой стула,
а затем проделайте то же движение в обратном
направлении. Проделайте то же упражнение ле-
вой ногой. По мере тренированности выполняйте
упражнение, прикрепив к голеностопному суставу
отягощение (рис. 44).
74
Рис. 45
13.	Прыжки на носках через скакалку. Длина
скакалки должна соответствовать росту: если
встать на середину скакалки, концы ее должны
доходить до подмышек. Можно делать прыжки,
отталкиваясь от пола двумя ногами, одной, затем
перепрыгивая с ноги на ногу. Скакалку вращать
не только вперед, но и назад, проделывая один
или два оборота. После 3—5 минут начинайте
ходьбу, выполняя в это время дыхательные уп-
ражнения. По мере тренированности постепенно
увеличивайте время и темп движений (рис. 45).
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ И
ПОДВИЖНОСТИ ПАЛЬЦЕВ
С ранних лет и до глубокой старости . наши
руки постоянно находятся в работе. Они, естест-
венно, устают. Однако при выполнении одной
и той же работы устают они не у всех в одина-
ковой степени. Первоклассник, например, выводит
палочки или первые буквы медленно и может бес-
прерывно работать не более получаса, а студент,
как правило, пишет очень быстро и, не утомляя
75
руку, работает пять-шесть часов кряду. Чем боль-
ше натренирована рука, тем меньше она устает.
Систематическая работа развивает силу пальцев,
их подвижность и выносливость. Особенно нужны
сильные пальцы тому, кто занимается спортом.
Рекомендуемые упражнения не только помогут
увеличить силу и подвижность пальцев, но еще
служат и активным отдыхом для утомленной
руки (1—4-е упражнения).
1.	Исходное положение — пальцы разведены
врозь. Начиная с мизинца последовательно (ве-
ерообразным движением) согнуть все пальцы в
кулак. Затем обратным движением, начиная
с большого пальца, разогните пальцы в исходное
положение. После этого начинайте сгибать паль-
цы начиная с большого, а разгибать с мизинца.
Упражнение проделать 10—15 раз (рис. 46).
2.	Исходное положение — пальцы выпрямлены,
большой палец отведен в сторону. Проде-
лайте 10—15 раз кругообразные движения боль-
шим пальцем влево и вправо (рис. 47).
3.	Исходное положение — пальцы выпрямлены.
Сгибайте и разгибайте пальцы в двух первых фа-
лангах. Повторить упражнение 15—20 раз
(рис. 48).
Рис. 46	Рис. 47
76
4.	Исходное положение — пальцы сжаты в ку-
лак. Разгибайте и сгибайте каждый палец в от-
дельности. Разгибая палец, стремитесь к тому,
чтобы все другие оставались собранными в кулак.
Повторите упражнение 10—15 раз (рис. 49).
5.	Хорошо развивает силу пальцев упражнение,
заключающееся в накручивании на палку шнура
с отягощением. Возьмите круглую палку диамет-
ром 4—5 см. В средней ее части просверлите
отверстие и проденьте в него шнур длиной 50—60
сантиметров. На конце шнура завяжите узел с та-
ким расчетом, чтобы он не мог пролезть в отвер-
стие. К другому его концу прикрепите груз 5—
10 кг. Спортивный снаряд готов. С его помощью
можно проделать следующие упражнения: пере-
хватывая поочередно палку кистями рук, накручи-
вайте на шее шнур с грузом. Затем, вращая палку
в противоположном направлении, размотайте
шнур. Упражнение можно выполнять, держа пал-
ку перед собой и за спиной, хватом сверху и хва-
том снизу, накручивать шнур к себе и от себя.
Выполнять упражнения следует до утомления
мышц преддлечья (рис. 50).
6.	Гантели в опущенных руках. Сгибайте и раз-
Рис. 49
Рис. 50
гибайте кисти рук. Упражнение выполняйте до
утомления мышц предплечья (рис. 51).
7.	Хватом сверху и хватом снизу сгибайте ме-
таллические прутья, сильно сжимая их пальцами.
По мере тренированности увеличивайте толщину
прута (рис. 52).
8.	Отжимания в упоре лежа на пальцах. Ту-
ловище и ноги должны составлять одну прямую
линию. По мере тренированности отжимания вы-
полняйте, опираясь на четыре и три пальца
(рис. 53).
Рис. 53
78
9.	Ежедневно упражняйтесь, сжимая пальцами
специальное резиновое кольцо или теннисный мяч.
Сжимать до утомления мышц (рис. 54).
10.	Проверить силу пальцев можно кистевым
динамометром. Возьмите его в руку шкалой к
себе и сильно рывком сожмите. Запомните ре-
зультат. Затем попробуйте сжать динамометр
медленным движением. Если результат будет на-
много меньше, ваши мышцы еще недостаточно
натренированы. Динамометр можно использовать
и в качестве спортивного снаряда. Включите в
комплекс упражнений сжимание динамометра не
только глубоким хватом, но и крайними фалан-
гами пальцев, а также каждым пальцем в отдель-
ности (рис. 55).
УПРАЖНЕНИЯ С ПРУЖИННЫМ ЭСПАНДЕРОМ
При систематических занятиях с этим эспан-
дером развивается главным образом сила мышц
рук, груди и плечевого пояса.
Упражнения выполняются стоя. При этом ноги
нужно поставить на ширину плеч, туловище дер-
жать прямо. Каждое упражнение следует выпол-
нять до тех пор, пока не наступит легкое утом-
ление работающих групп мышц. Все движения
нужно выполнять без рывков. Предлагаемый ком-
79
плекс упражнений можно включить и в утреннюю
зарядку.
1.	Исходное положение — эспандер держится
в согнутых руках перед грудью, хватом сверху. На-
давливая на ручки эспандера, соедините их — вы-
дох. Вернитесь в исходное положение—вдох
(рис. 56).
2.	Исходное положение — эспандер держится
хватом снизу, правая рука опущена вниз, сог-
нутая левая — плотно прижимает ручку эспандера
к правому плечу. Сгибая правую руку в локте,
соедините ручки эспандера — выдох. Вернитесь
в исходное положение— вдох. Проделайте то же
другой рукой (рис. 57).
3.	Исходное положение — эспандер держится
хватом сверху за головой. Надавливая на ручки
эспандера, соедините их — выдох. Вернитесь в ис-
ходное положение—вдох (рис. 58).
4.	Исходное положение — руки вперед, эспан-
дер держится хватом снизу. Не сгибая рук, нада-
вите на ручки эспандера и соедините их — выдох.
Вернитесь в исходное положение — вдох (рис. 59).
Рис. 56 t Рис. 57
Рис. 58
Рис. 59
5.	Исходное положение — эспандер держится
за спиной хватом снизу, левая кисть прижата
80
к пояснице. Нажимая правой рукой на ручку
эспандера, попробуйте опоясать им талию — вы-
дох. Вернитесь в исходное положение — вдох
(рис. 60).
6.	Исходное положение— руки вперед, эспан-
дер держится хватом сверху. Не сгибая рук, сое-
дините тыльной стороной кисти — выдох. Верни-
тесь в исходное положение — вдох (рис. 61).
7.	Исходное положение —правая рука опущена
вниз, держит эспандер хватом снизу. Надавли-
вая левой рукой на рукоятку эспандера, прибли-
зить ее к правой руке — выдох. Вернитесь в ис-
ходное положение — вдох. Проделайте то же пра-
вой рукой (рис. 62).
УПРАЖНЕНИЯ С РЕЗИНОВЫМ БИНТОМ
Резиновый бинт — это резиновая лента длиной
3,5 метра, шириной 5 сантиметров и весом
200 граммов. В свернутом виде он не больше тен-
нисного мяча. Компактность и малый вес позво-
ляют всегда иметь его при себе и заниматься в лю-
бом, даже не оборудованном для спортивных
занятий месте. Занятия с резиновым бинтом
очень эффективны, и недаром спортсмены широко
пользуются им для разминки и специальной
81
подготовки. По сравнению с эспандером резиновый
бинт предоставляет гораздо больше возможностей:
с ним можно делать такие упражнения, которые
с эспандером просто не получатся.
Занятия с резиновым бинтом можно вклю-
чить в утреннюю зарядку или отводить для них
специальное время. При занятиях соблюдайте
следующие правила: в исходном положении бинт
должен быть слегка растянут. Все упражнения
следует делать с полной амплитудой и без рез-
ких движений, а возврат в исходное положение
должен быть плавным и с сопротивлением.
Каждое упражнение повторяйте 10—15 раз, вна-
чале в одном подходе, а затем в двух или трех.
После выполнения каждого упражнения делай-
те паузу в 30—40 секунд, расслабляя мышцы, на
которые приходилась наибольшая нагрузка.
1.	Поднимите руки с резиновым бинтом вверх
на ширину плеч. Растягивая бинт, опустите пря-
мые руки в стороны так, чтобы бинт оказался перед
грудью — вдох. Затем плавно поднимите руки
в исходное положение — выдох (рис. 63).
82
2.	Встаньте на середину резинового бинта, кон-
цы его намотайте на кисти рук и опустите вниз.
Поверните ладони вперед и, не сгибая рук, под-
нимите их через стороны вверх — вдох, затем плав-
но опустите в исходное положение — вы-
дох (рис. 64).
3.	Поставьте ноги на ширину плеч, наступив
на середину бинта. Наклоните туловище вперед,
концы бинтов возьмите в руки и удерживайте
их на затылке. Выпрямите туловище — вдох, затем
вернитесь в исходное положение — выдох
(рис. 65).
4.	Встаньте на середину бинта, ноги на ширине
плеч. Концы бинтов возьмите в руки и опустите
их вдоль туловища ладонями вперед. Попеременно
сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах.
Дыхание произвольное, равномерное (рис. 66).
5.	Встаньте на середину бинта, концы его дер-
жите в руках за головой, локти поднимите вверх.
Выпрямите руки, не меняя положения локтей,—
вдох. Вернитесь в исходное положение — вы-
дох (рис. 67).
83
6.	Закрепите середину резинового бинта перед
собой на уровне пояса, возьмите концы бинта в
руки, наклоните туловище вперед и вытяните
руки вперед. Проделайте прямыми руками од-
новременные круговые движения вперед, как при
способе плавания «дельфин». Дыхание не задер-
живайте. Поднимая руки, делайте вдох, а опус-
кая — выдох (рис. 68).
7.	Закрепите середину резинового бинта на
потолке, поднимите руки вверх и возьмитесь за
концы бинтов так, чтобы они были в натянутом
положении. Не сгибая рук в локтях, опустите их
через стороны вниз до касания бедер, затем мед-
ленно поднимите в исходное положение. Подни-
мая руки вверх, делайте вдох, опуская вниз —
выдох (рис. 69).
8.	Лягте на спину, носки ног закрепите за не-
подвижную опору, середину бинта закрепите за
84
головой и, взявшись за его концы, согните руки
к плечам. Не сгибая ног в коленях, подни-
мите туловище до положения сидя, затем плавно
вернитесь в исходное положение. В иеходном по-
ложении делайте вдох, поднимая туловище —
выдох (рис. 70).
9.	Лягте на спину, резиновый бинт закрепите за
головой, руки поднимите вверх. Намотайте концы
бинта на кисти рук и, не сгибая их в локтях, опус-
тите вниз до касания бедер — выдох, затем под-
нимите руки в исходное положение — вдох
(рис. 71). ,
10.	Лежа на животе, сгибайте и разгибайте
ноги в коленях, преодолевая сопротивление ре-
зинового бинта, закрепленного на голеностопных
суставах. Середина резинового бинта закрепляется
85
Рис. 72
за неподвижную опору. Упражнение выполняйте до
утомления мышц (рис. 72).
11.	Встаньте на середину резинового бинта,
поставив ноги на ширину плеч. Присядьте и возь-
мите руками концы бинтов так, чтобы бинт был
в натянутом состоянии, руки держите около плеч,
туловище держите прямо. Встаньте — вдох, затем,
сгибая ноги, вернитесь в исходное положение —
выдох. Повторять упражнение до утомления
мышц (рис. 73).
12.	Резиновый бинт за спиной. Прижмите пря-
мую левую руку к бедру, а правую согните к плечу.
В этом положении бинт должен быть в натянутом
положении. Разогните правую руку вверх до пол-
ного выпрямления — вдох, сгибая руку, вернитесь
в исходное положение — выдох.
86
Выполняя упражнение, держите туловище
прямо. Проделайте упражнение другой рукой
(рис. 74).
УПРАЖНЕНИЯ С ГИРЯМИ
Гири позволяют выполнять множество силовых
упражнений самого разнообразного характера,
чем и объясняется их популярность. Особым приз-
нанием гири пользовались в России, недаром их
называют классическим спортивным снарядом
русских силачей. Занимались с гирями Иван Под-
дубный, Петр Крылов, Якуба Чеховской, Георг
Гаккеншмидт, Александр Знаменский, Иван Ше-
мякин, Николай Вахтуров и многие другие. В
программу выступления цирковых атлетов обяза-
тельно входили разнообразные и эффектные трю-
ки с гирями.
Приступить к занятиям с гирями можно тем,
кто не менее полугода регулярно занимался уп-
ражнениями с отягощениями, в частности с ган-
телями, и довел их вес до 10—12 кг. Вначале уп-
ражнения нужно выполнять с гирями по 16 кг. Ес-
ли этот вес окажется не под силу, то можно поль-
зоваться пластмассовыми пустотелыми гирями и,
заполняя их песком, подобрать для себя оптималь-
ный вес. Спешить с увеличением нагрузки не
стоит. Она должна возрастать постепенно. По
мере тренированности вес можно увеличивать,
соблюдая следующее правило: если вы сможете
выполнить то или иное упражнение без нарушения
техники движений 15 раз, то вес можно увели-
чить настолько, чтобы вы смогли выполнить уп-
ражнение 5—6 раз. Заниматься рекомендуется
три раза в неделю, в дневное время за 1,5—2 часа
до обеда, вечерОхМ — не позднее чем за 3 часа до
сна.
87
Выполняя упражнения, добивайтесь того, что-
бы все движения были правильными и четкими.
Перед занятиями с гирями проделайте хорошую
разминку, в которую включите упражнения на
гибкость и растягивание. Заканчивайте разминку
прыжками и бегом (3—5 минут) с переходом на
ходьбу. После выполнения каждого упражнения
с гирями нужно делать паузу в 2—3. минуты, во
время которой походите, проделайте дыхательные
упражнения и расслабляйте те мышцы, на кото-
рые приходилась наибольшая нагрузка. Коли-
чество повторений каждого упражнения к концу
года можно довести до 15—20, выполняя их в
трех подходах. Периодический медицинский
контроль в течение всего времени обязателен.
1.	Поставьте ноги на ширину плеч. Наклони-
тесь вперед и обхватите ручку гири двумя руками
хватом сверху. Выпрямляя туловище, поднимите
гирю вверх, пронося ее как можно ближе к туло-
вищу — вдох. Зафиксировав крайнее верхнее поло-
жение, опустите гирю на пол — выдох. По мере
тренированности упражнение выполняйте с виса, то
есть в исходном положении гиря должна находить-
ся в опущенных руках (рис. 75).
2.	Поставьте гирю перед собой на пол. На-
клонитесь вперед и обхватите правой рукой руч-
ку гири снизу, а левой — сверху. Выпрямляя ту-
ловище, поднимите гирю к-правому плечу так,
чтобы гиря была с наружной стороны предплечья,
а локоть опущен вниз — вдох. Зафиксировав при-
нятое положение, опустите гирю в исходное по-
ложение — выдох. Затем проделайте упражнение
левой рукой. По мере тренированности подъем
гири к плечу выполняйте одной рукой (рис. 76).
3.	Поднимите гирю к правому плечу способом,
указанным в упражнении 2. Левую руку поставь-
88
те на пояс, а правой поднимите (выжмите) гирю
вверх — вдох. Четко зафиксировав крайнее
верхнее положение руки с гирей, опустите отяго-
щение в исходное положение— выдох. Если жим
не получается, то поднимите гирю толчком, а в
исходное положение опускайте медленно и попро-
буйте делать кратковременные задержки гири
на 2—3 уровнях (рис. 77).
Рис. 77	Рис. 78
89
4.	Попеременное выжимание («мельница»).
Поднимите гири к плечам, ноги поставьте на ши-
рину плеч. Попеременно выжимайте гири вверх.
Когда одна рука разгибается, другая сгибается.
Ноги в коленях не сгибайте. Для облегчения
первое время можно отклонять туловище в сторону
руки, опускающей гирю. По мере тренирован-
ности упражнение выполняйте без отклонения
туловища. Поднимая гирю правой рукой, делайте
вдох, а поднимая левой — выдох (рис. 78).
5.	Поставьте ноги врозь. Поднимите гирю
руками за дужку вверх и положите на спину за
голову. Придерживая гирю за головой, накло-
ните туловище вперед — выдох. Вернитесь в
исходное положение—вдох. Выполняя упражне-
ние, ноги в коленях не сгибайте (рис. 79).
6.	Лягте на пол на спину, гирю поставьте за
головой. Возьмите гирю двумя руками за дужку
хватом снизу и поднимите ее вверх. Зафиксировав
вертикальное положение руки с гирей, плавно
опустите ее в исходное положение. В исходном
положении делайте вдох, а при подъеме гири —
выдох (рис. 80).
7.	Поднимите гири к плечам, сядьте на ска-
мейку, а затем плавно лягте на спину, все время
90
держа гири около плеч. Разгибая руки, поднимите
гири вверх — выдох, сгибая руки, опустите гири
к плечам — вдох. Это упражнение можно выпол-
нять и на полу (рис. 81).
8.	Встаньте на табуретку, держа гири в опу-
щенных руках. Сделайте глубокий присед и не-
много наклоните туловище вперед — выдох. Раз-
гибая ноги и выпрямляя туловище, встаньте,
разверните плечи и сделайте вдох (рис. 82).
УПРАЖНЕНИЯ С ЭСПАНДЕРОМ
При помощи эспандера можно хорошо раз-
вить силу мышц, особенно рук, плечевого пояса
и туловища. Упражнения с эспандером могут сос-
тавить как самостоятельный цикл, так и служить
хорошим дополнением к утренней зарядке. Эс-
пандер заводского изготовления состоит из нес-
кольких пружин или резиновых жгутов, прикреп-
ленных к двум ручкам. В зависимости от физи-
ческой подготовки занимающегося и от характера
упражнений количество пружин можно менять.
91
Занимаясь с эспандером, не забывайте о прин-
ципе постепенного повышения нагрузки. Вначале
можно оставить в эспандере одну или две пру-
жины и делать один подход к каждому упраж-
нению. После того как рекомендуемое количество
повторений в упражнениях будет выполняться лег-
ко, можно увеличить количество подходов, а затем
и число пружин.
Выполняя упражнения, следите за тем, чтобы
руки возвращались в исходное положение плавно,
с сопротивлением, а не за счет резкого расслаб-
ления мышц. Каждое упражнение повторяйте
6—15 раз.
1.	Поставьте ноги на ширину плеч, руки с эс-
пандером поднимите вперед, ладони внутрь. Раз-
ведите прямые руки в стороны — вдох, затем вер-
нитесь в исходное положение — выдох. Выполняя
упражнение, старайтесь не отклонять туловище
назад, смотрите прямо перед собой (рис. 83).
2.	Проденьте ступню левой или правой ноги
в ручку эспандера, вторую ручку обхватите ру-
ками и, наклонив туловище вперед, прижмите
ручку эспандера к груди. Не отрывая рук от гру-
Рис. 83
92
ди, выпрямите туловище и прогнитесь — вдох.
Вернитесь в исходное положение — выдох.
Это упражнение можно проделывать с добавле-
нием одной пружины (рис. 84).
3.	Поставьте ноги на ширину плеч, поднимите
руки с эспандером вверх, ладони наружу. Не сги-
бая рук, разведите их в стороны так, чтобы пружи-
ны эспандера оказались за спиной — вдох. Под-
нимая руки вверх, вернитесь в исходное положе-
ние — выдох (рис. 85). ч
4.	Поставьте ноги на ширину плеч, ступню
правой ноги проденьте в ручку эспандера, правой
рукой возьмите другую ручку хватом снизу.
Не отклоняя туловище, согните правую руку в
локтевом суставе до касания ручкой эспандера пле-
ча — вдох. Разгибая руку, вернитесь в исходное
положение— выдох (рис. 86).
Рис. 86
5.	Поставьте ноги на ширину плеч. Переведите
эспандер за спину, согните руки, ладони нару-
жу. Разогните руки в стороны до полного вы-
прямления — вдох. Сгибая руки, вернитесь в ис-
93
ходное положение — выдох. Это упражнение мож-
но проделывать с добавлением одной пружи-
ны (рис. 87).
6.	Возьмите эспандер ладонями наружу и
переведите его за спину так, чтобы правая согнутая
рука была у плеча, а прямая левая была прижата к
левому бедру. Разогните правую руку вверх до
полного выпрямления — вдох. Сгибая руку, верни-
тесь в исходное положение — выдох. Повторите
упражнение каждой рукой (рис. 88).
7.	Возьмите эспандер ладонями внутрь. Под-
нимите левую руку в сторону, а согнутую правую
прижмите к груди. Не сгибая левую руку, разо-
гните правую в сторону до полного выпрямле-
ния — вдох. Сгибая правую руку, вернитесь в ис-
ходное положение — выдох. Проделайте упраж-
нение каждой рукой (рис. 89).
8.	Это упражнение лучше проделывать с двумя
эспандерами с добавлением к каждому по одной
пружине. Поставьте ноги на ширину плеч и про-
деньте ступни в ручки эспандеров, присядьте
и возьмите согнутыми руками другие ручки хва-
94
Рис. 89	Рис. 90
том снизу и прижмите их к плечам. Не сгибая
туловище, встаньте — вдох, затем, сгибая ноги,
вернитесь в исходное положение — выдох. При
выполнении этого упражнения с одним эспандером
следует продеть одну ступню в ручку эспандера,
а двумя руками прижать другую ручку к гру-
ди (рис. 90).
УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ
Гантельная гимнастика — прекрасное средст-
во, позволяющее в широком диапазоне регули-
ровать нагрузку во время физических упражне-
ний. При регулярных занятиях с гантелями по-
вышается выносливость организма, увеличивает-
ся сила мышц и их объем, совершенствуется ко-
ординация движений, улучшается подвижность
суставов, осанка, а фигура приобретает атлети-
ческие формы.
. К тренировкам с гантелями лучше всего при-
ступать лет в пятнадцать-шестнадцать, предвари-
тельно посоветовавшись с врачом. Но можно на-
95
чинать и в сорок лет, и старше, только с более
легких гантелей. Вначале упражняйтесь с лег-
кими, двухкилограммовыми гантелями, через
три-четыре месяца — с трехкилограммовыми. По
мере тренированности постепенно увеличивайте
нагрузку, доведя вес гантелей до 10—12 кг. Каж-
дое упражнение с гантелями повторяйте 15—
20 раз, вначале в одном подходе, а затем в двух
и трех.
Следите за тем, чтобы все движения проде-
лывались правильно, дыхание не задерживалось
и напрягались только те мышцы, которые участ-
вуют в данном движении. Упражнения лучше вы-
полнять перед зеркалом. Перед началом заня-
тий хорошо проветрите комнату. После оконча-
ния каждого упражнения опускайте гантели на
пол и делайте паузу в 40—60 секунд, во время
которой прохаживайтесь по комнате, расслабляйте
работавшие мышцы. Заканчивайте упражнения
ходьбой и одновременно дыхательными упражне-
ниями, после чего надо принять душ и насухо
обтереться полотенцем.
1.	Исходное положение — основная стойка,
гантели в опущенных руках. Вставая на носки,
поднимите прямые руки через стороны вверх —
вдох. Опуская руки, вернитесь в исходное поло-
жение — выдох. Упражнение развивает мышцы
плечевого пояса и икроножные (рис. 91).
2.	Возьмите гантели, опустите их вниз, ладони
поверните вперед (хват снизу). Попеременно сги-
байте и разгибайте руки в локтевых суставах.
Дыхание произвольное, равномерное. Выполняя
упражнение, держите локти неподвижно, смотрите
прямо перед собой. Упражнение развивает дву-
главые мышцы плеча (бицепсы) (рис. 92).
3.	Поднимите гантели вверх. Сгибая руки
96
Рис. 91	Рис. 92
в локтевых суставах, опустите гантели за голову
ладонями к шее — выдох. Разгибая руки, верни-
тесь в исходное положение — вдох. Выполняя
упражнение, не опускайте локти. Упражнение
развивает трехглавые мышцы плеча (трицеп-
сы) (рис. 93).
4 -2301
97
Рис. 95
4.	Гантели в опущенных руках вдоль туловища.
Поднимите плечи как можно выше вверх — вдох,
опустите в исходное положение — выдох. Затем
делайте плечами круговые движения вперед и на-
зад. Упражнение развивает трапециевидные мыш-
цы {рис. 94).
5.	Ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль
туловища ладонями внутрь. Поднимите прямые
руки вперед — вдох, опустите в исходное положе-
ние — выдох. Упражнение развивает дельтовид-
ные мышцы {рис. 95).
6.	Лежа на спине (на скамейке или на полу),
поднимите гантели вверх. Медленно разведите ру-
ки в стороны и сделайте глубокий вдох. Верни-
тесь в исходное положение — выдох. Упражнение
развивает грудные мышцы и способствует расши-
рению грудной клетки (рис. 96).
7.	Сядьте на стул, ступни ног закрепите около
пола за неподвижную опору, руки с гантелями под-
нимите за голову. Медленно наклонитесь назад,
поворачивая туловище влево — вдох. Вернитесь
в исходное положение — выдох. Затем проделайте
упражнение, поворачивая туловище вправо.
98
Упражнение развивает мышцы живота и подвиж-
ность поясничного отдела позвоночника (рис. 97).
8.	Стоя, гантели в опущенных руках. Сгибайте
и разгибайте кисти. Упражнение выполняйте до
утомления мышц предплечья. Затем возьмите
гантели за один конец, поднимите руки в стороны
и вращайте кисти. Дыхание равномерное, произ-
вольное (рис. 98).
9.	Поставьте ноги на ширину плеч, подложите
Рис. 99
4'
99
под пятки брусок высотой пять сантиметров. Ган-
тели поднимите к плечам. Сделайте глубокий вдох
и присядьте — выдох. Вернитесь в исходное поло-
жение. Выполняя упражнение, держите туловище
прямо. Упражнение развивает четырехглавые
мышцы бедра (рис. 99).
10.	Исходное положение — стоя, ноги на шири-
не плеч, руки с гантелями подняты вверх. Про-
делайте круговые движения туловищем в левую и
правую стороны. В момент прогибания делайте
вдох, во время наклона вперед — выдох. Упражне-
ние развивает мышцы живота и подвижность поя-
сничного отдела позвоночника (рис. 100).
УПРАЖНЕНИЯ С КАМНЕМ
Предлагаемые упражнения выполняйте во
время прогулок на свежем воздухе. Перед тем как
приступить к занятиям, сделайте небольшую раз-
минку, включив в нее движения, имитирующие
выполнение рекомендуемых упражнений. При
бросании камня будьте осторожны. Следите за
тем, чтобы в радиусе броска никого не было. Камень
для упражнений подберите гладкий, весом 3—8 кг.
Повторяйте упражнение 6—10 раз.
1.	Исходное положение — стоя, ноги на ширине
плеч, камень на земле около ног. Наклонитесь,
возьмите камень двумя руками — выдох. Вып-
рямляя туловище, поднимите камень на грудь —
вдох. Сделайте паузу. Затем поднимите (выжмите)
камень вверх — вдох. Четко зафиксируйте верхнее
положение камня, в обратной последовательности
опустите его на землю и вернитесь в исходное
положение (рис. 101).
2.	Исходное положение — стоя, ноги на ширине
плеч, камень в выпрямленных руках над головой,
юо
Сгибая руки в локтях, опустите камень за голову —
вдох. Слегка согните ноги, прогнитесь и, резко
выпрямившись, бросьте камень вперед-вверх и
сделайте выдох (рис. 102).
3.	Исходное положение — стоя, ноги на шири-
не плеч, камень в согнутых руках на груди.
Слегка согните ноги и прогнитесь — вдох. Резко
выпрямляя ноги и руки, толкните камень
от груди вперед — выдох (рис. 103).
4.	Исходное положение — стоя, ноги на ширине
плеч, камень в прямых руках внизу. Поворачивая
туловище влево, бросьте камень назад — выдох.
То же с поворотом туловища вправо (рис. 104).
< 5. Исходное положение — стоя, ноги на ширине
плеч, камень в прямых руках внизу. Наклоняясь
вперед, сделайте маховое движение руками назад
между ног — выдох и, выпрямляясь, бросьте
камень вперед-вверх и сделайте выдох (рис.
105).
6.	Исходное положение — стоя, ноги на ширине
плеч, камень в опущенных руках. Наклонитесь
вперед—выдох, затем, выпрямляясь, поднимите
101
Рис. 105
Рис. 106	Рис. 107	Рис. 108
руки вверх и бросьте камень назад — вдох
(рис. 106).
7.	Исходное положение — стоя, пятки вместе,
носки врозь, камень в опущенных руках. Дугой
влево-вверх прямыми руками поднимите камень
над головой — вдох, затем дугой вправо-вниз
опустите камень в исходное положение—выдох.
При каждом повторении упражнения направление
движения изменяйте на обратное (рис. 107).
102
8.	Исходное положение — стоя, пятки вместе,
носки врозь, камень в согнутых руках на груди.
Присядьте на носках с одновременным выжима-
нием камня вверх — выдох. Опустите камень на
грудь с одновременным выпрямлением ног — вдох
(рис. 108).
УПРАЖНЕНИЯ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ
Эти несложные упражнения хорошо развивают
мышцы плечевого пояса и рук, груди и брюшного
пресса, развивают гибкость и координацию дви-
жений.
Исходное положение для всех упражнений —
вис на высокой перекладине. Тело должно быть
слегка прогнуто, смотреть нужно прямо перед со-
бой. Повторять каждое упражнение 5—10 раз.
1.	Хватом сверху (ладони от себя) обхватите
перекладину руками на ширине плеч. Раскачивай-
тесь вперед — назад и влево — вправо. При дви-
103
жении назад делайте вдох, а вперед — выдох. При
покачивании вправо — вдох, влево — выдох
(рис. 109).
2.	Обхватите перекладину руками на ширине
плеч, хватом сверху. Опустите левую руку и повис-
ните на 2—3 секунды на правой. Затем проделайте
вис на левой руке. Дыхание равномерное (рис.
ПО).
3.	Обхватите перекладину руками (уже плеч,
хватом сверху). Перехватывая руки, передвигай-
тесь от одного конца перекладины к другому. Ноги
в коленях не сгибайте, дыхание равномерное
(рис. 111).
4.	Обхватите перекладину руками на ширине
плеч, хватом сверху. Сделайте вдох. Согните ноги
и поднимите колени как можно выше — выдох.
Плавно опустите ноги в исходное положение —
вдох. По мере тренированности поднимайте вытя-
нутые ноги до прямого угла, а затем до касания
ногами перекладины (рис. 112).
104
Рис. 113	Рис. 114
5.	Обхватите перекладину руками на ширине
плеч, хватом снизу (ладони к себе). Сгибая руки,
подтянитесь так, чтобы коснуться перекладины под-
бородком. Разгибая руки, плавно вернитесь в
исходное положение. Тело не должно раскачи-
ваться. Подтягиваясь, делайте вдох, опускаясь в
исходное положение— выдох. Подтягиваться
можно и обхватывая перекладину хватом сверху,
держа руки на ширине плеч, уже плеч и шире плеч
(рис. 113).
6.	Обхватите перекладину руками на ширине
плеч, хватом сверху. Сгибаясь в тазобедренных
суставах, поднимите ноги вверх и пронесите их
под перекладиной между руками до виса согнув-
шись. Зафиксировав принятое положение, плавно
опустите ноги. В исходном положении — вдох,
поднимая ноги — выдох. Это упражнение необхо-
димо выполнять со страховкой. Партнер должен
держать занимающегося одной рукой под спину,
а другой — за руку (рис. 114).
7.	Обхватите перекладину руками на ширине
105
’	Рис. 115
плеч, хватом сверху. Поднимите согнутые ноги,
пронесите их между руками и зацепитесь под ко-
ленками за перекладину. Затем опустите руки
в стороны и, медленно выпрямив туловище, пови-
сните на перекладине вниз головой. Зафиксиро-
вав принятое положение 3—5 секунд, снова обхва-
тите перекладину руками и, разогнув ноги, опусти-
те их в исходное положение. Дыхание не задержи-
вайте. Это упражнение тоже необходимо выпол-
нять со страховкой (партнер должен держать за
плечо) (рис. 115).
УПРАЖНЕНИЯ С МЕТАЛЛИЧЕСКОЙ ПАЛКОЙ
Для выполнения упражнений потребуется ме-
таллическая палка, например, металлическая
труба длиной около метра, диаметром 3—5 санти-
метров.Первоначальныйвес отягощения — 5—8кг.
По мере тренированности увеличивайте вес, засы-
пая в трубу песок.
Каждое упражнение повторяйте 15—20 раз. Со
временем упражнения можно выполнять в двух
или трех подходах.
106
1.	Исходное положение — стоя, палку держите
горизонтально в опущенных руках хватом сверху,
шире плеч. Прямыми руками поднимите палку
вверх и сделайте вдох. Медленно опустите в исход-
ное положение — выдох. Упражнение развивает
мышцы плечевого пояса (рис. 116).
2.	Стоя, палка в опущенных руках хватом
снизу. Сгибая руки, поднимите палку на грудь —
вдох, медленно опустите вниз — выдох. Выполняя
упражнение, не двигайте туловищем и ногами.
Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча
(бицепсы) (рис. 117).
3.	Стоя, палка горизонтально за головой, ру-
ки шире плеч хватом сверху. Держитесь прямо,
смотрите перед собой. Поднимите палку вверх
и сделайте вдох. Четко зафиксировав палку ввер-
ху, плавно опустите ее в исходное положение —
выдох. Упражнение развивает мышцы плечёвого
пояса и трехглавые мышцы плеча (трицепсы)
(рис. 118).
107
Рис. 118
4.	Стоя, ноги на ширине плеч, палка горизон-
тально за головой. Придерживая палку руками,
медленно повернитесь налево, затем направо. В
исходном положении делайте вдох, во время
поворотов — выдох. Выполняя упражнение, ступ-
ни с места не сдвигайте. Упражнение развивает
мышцы спины, брюшного пресса и подвижность
поясничного отдела позвоночника (рис. 119).
5.	Сядьте на стул, ноги держите на ширине
плеч. Возьмите палку хватом снизу и поставьте
локти на колени. Сгибайте и разгибайте руки в
локтевых суставах. Сгибая руки, делайте вдох,
разгибая — выдох. Упражнение развивает двугла-
вые мышцы плеча (рис. 120).
6.	Исходное положениие — стоя, ноги на ширине
плеч. Возьмите палку за середину разным хватом,
вытяните руки так, чтобы палка была вертикально.
Медленно поворачивайте кисти рук влево и вправо.
Дыхание равномерное. Упражнение развивает
мышцы рук и плечевого пояса (рис. 121).
7.	Сядьте на пол, закрепите ступни ног за
неподвижную опору, палку поднимите на грудь.
Медленно опуститесь на спину — вдох, вернитесь
108
в исходное положение — выдох. Упражнение раз-
вивает мышцы брюшного пресса (рис. 122).
8.	Лягте на спину, палка на полу за головой.
Вытянутыми руками возьмите палку, сделайте
вдох, медленно поднимите ее, затем опустите на
бедра — выдох. Снова поднимите палку и опустите
на пол за голову. Упражнение развивает мышцы
плечевого пояса и грудные мышцы (рис. 123).
109
Рис. 124	Рис. 125
9.	Лягте на пол на спину, возьмите палку рука-
ми хватом шире плеч и положите ее на грудь.
Выжмите палку вверх — выдох, медленно опус-
тите на грудь и сделайте глубокий вдох. Упраж-
нение развивает мышцы плечевого пояса, груди
и трехглавые мышцы плеча {рис. 124).
10.	Стоя, ноги на ширине плеч, палка горизон-
тально за головой. Придерживая палку руками,
наклонитесь вперед, ноги в коленях не сгибайте.
Вернитесь в исходное положение. В исходном по-
ложении делайте вдох, во время наклона вперед —
выдох. Упражнение развивает мышцы спины
{рис. 125).
11.	Палка горизонтально в опущенных руках
за спиной, хватом сверху. Сгибая руки, подними-
те палку как можно выше — вдох. Опустите палку
в исходное положение — выдоЯ. Упражнение раз-
вивает мышцы плечевого пояса и рук {рис. 126).
12.	Стоя, ноги врозь, палка горизонтально за
головой. Придерживая палку руками, наклонитесь
влево, затем вернитесь в исходное положение. Пос-
ле этого проделайте наклон вправо. В исходном
положении — вдох, во время наклона — выдох.
Упражнение развивает боковые мышцы живота
и увеличивает подвижность поясничного отдела
позвоночника {рис. 127).
ПО
13.	Стоя, пятки вместе, носки врозь, палка
горизонтально за головой. Сделав вдох, медленно
присядьте на носках, одновременно выжимая
палку вверх — выдох. Вернитесь в исходное поло-
жение. Упражнение развивает мышцы ног, мышцы
плечевого пояса и трехглавые мышцы плеча
(рис. 128).
14.	Поднимите палку двумя руками на грудь,
смотрите прямо перед собой. Проделайте пружи-
нящие покачивания вверх—вниз в выпаде (по
Рис. 128
111
очереди) одной ногой вперед. Дыхание равномер-
ное. Упражнение развивает мышцы ног {рис. 129).
СПОРТЗАБАВЫ
Спортзабавы, требующие определенной лов-
кости, силы и координации движений, могут быть
включены в физкультпаузу трудового дня или
использоваться как активный отдых на пляже,
лесной поляне или в спортивном зале.
1.	Опуститесь на колени и сядьте на пятки.
Носки при этом должны быть оттянуты, а ру-
ки отведены назад. Затем прыжком, с одновре-
менным движением рук вперед-вверх, придите в
положение приседа на две ноги {рис. 130).
2.	Лягте на спину, руки вдоль туловища, ладо-
нями вниз. Поднимите ноги вверх и опустите за го-
лову — выдох. Затем вернитесь в исходное поло-
жение — вдох. Это же упражнение можно выпол-
нять с зажатым между ногами мячом {рис. 131).
3.	Перед собой у самых ног проведите черту.
Присядьте, крепко возьмитесь руками за большие
пальцы ног, не отпуская их, попробуйте перепрыг-
нуть через черту, отталкиваясь одновременно дву-
мя ногами {рис. 132).
4.	Встаньте спиной друг к другу, обхватитесь
112
Рис. 132
согнутыми в локтях руками и сделайте по полшага
вперед. Втаком положении попробуйте одновремен-
но присесть, а потом встать. После удачной по-
пытки проделайте то же самое на одной ноге
(например, на левой), подняв правую вперед
(рис. 133).
5.	Встаньте в начерченный на земле круг
диаметром 2—3 метра. Согните правую ногу, обхва-
тите правой рукой ее голеностопный сустав, убрав
другую руку за спину.
Прыгая на одной ноге, попытайтесь вытолкнуть
Рис. 134
113
своего партнера из круга. Тот, кто окажется за
пределами круга или встанет на обе ноги, счита-
ется побежденным (рис. 134).
6.	Сядьте на пол лицом друг к другу и, согнув
немного колени, упритесь ступнями в ступни
партнера. Прямыми руками ухватитесь за палку
на уровне груди и тяните ее на себя, стараясь
оторвать партнера от пола. Поражение засчиты-
вается и в том случае, если палка вырвалась из
рук (рис. 135).
Рис. 135
7.	Сядьте на стулья друг против друга. Один
должен поставить свои ноги между коленями
партнера и, преодолевая его сопротивление, ста-
раться развести колени на ширину плеч. Сдвигать
с места ступни не разрешается. Затем поменяйтесь
исходными положениями и повторите упражне-
ние (рис. 136).
Рис. 136
114
8.	Лягте на спину на пол головами в разные
стороны, плотно прижмитесь друг к другу и обхва-
титесь согнутыми в локтях руками. Поднимите но-
ги, как показано на рисунке, зацепитесь ими на
уровне нижней части голени и, нажимая на ногу
партнера, старайтесь прижать ногу партнера к
полу или перевернуть его через голову (рис. 137).
Рис. 137
9.	Сядьте за стол напротив друг друга, как по-
казано на рисунке. Согните правую руку под пря-
мым углом и обопритесь локтем о стол. Сжав ла-
донь партнера, попробуйте прижать его к столу
тыльной стороной кисти, не сдвигая с места локти
и не меняя положение туловища (рис. 138).
Рис. 138
10.	Встаньте правым боком друг к другу и
выставьте правую ногу так, чтобы наружная часть
ступни упиралась в ступню партнера. Обхватив-
шись средними пальцами правой руки, начинайте
115
Рис. 139
тянуть партнера на себя до тех пор, пока у одного
из соревнующихся не разогнется палец или левая
нога не оторвется от пола (рис. 139).
11.	Встаньте лицом друг к другу, держа прямы-
ми руками перед грудью палку в вертикальном
положении. Правая рука должна обхватывать пал-
ку на уровне лица, а левая — на уровне пояса.
Теперь, преодолевая сопротивление партнера и не
сгибая рук, поверните палку в горизонтальное по-
ложение, вращая ее по часовой стрелке (рис. 140).
12.	Прикрепите к стене лист плотной бумаги
так, чтобы нижний край листа был на 15—20 сан-
тиметров выше кончиков пальцев поднятой вверх
116
Рис. 142
руки. Возьмите в руки карандаш и, встав почти
вплотную к стене, сделайте прыжок вверх с места
и отметьте карандашом на листе бумаги высшую
точку прыжка.
Эти прыжки можно проводить в виде соревно-
ваний. В этом случае каждый участник берет
цветной карандаш, чтобы не путались отметки
(рис. 141).
13.	Возьмитесь за угол развернутой газеты и
начинайте комкать ее одной рукой, стараясь соб-
рать весь лист в, кулак. Поправлять лист другой
рукой не разрешается. В выполнении этого упраж-
нения могут принять участие несколько человек.
Победителем будет считаться тот, кто, имея более
сильные и ловкие пальцы, быстрее скомкает лист
в плотный комок (рис. 142).
И7
УПРАЖНЕНИЯ НА ГИМНАСТИЧЕСКОЙ СТЕНКЕ
1.	Вис спиной к гимнастической стенке. Подни-
мите согнутые ноги вверх — выдох. Опустите
вниз — вдох. Затем поднимите ноги до горизон-
тального положения и зафиксируйте «угол» 3—5 се-
кунд, после чего медленно опустите ноги в исход-
ное положение. По мере тренированности подни-
майте ноги с зажатым между ступнями набивным
мячом (рис. 143).
2.	Лягте бедрами на гимнастический конь
лицом вниз, ноги закрепите за рейку гимнастичес-
кой стенки, руки поднимите за голову.
Прогните туловище вверх — вдох, опустите
вниз — выдох. По мере тренированности держите
в руках отягощение. Упражнение развивает
мышцы спины (рис. 144).
3.	Сядьте на гимнастический конь, прямые ноги
закрепите за рейку гимнастической стенки, руки
поднимите за голову. Медленно наклонитесь как
можно больше назад — вдох. Вернитесь в исход-
118
ное положение — выдох. По мере тренированности
упражнение выполняйте, держа в согнутых руках
на груди отягощение, и в момент наклона назад
делайте поворот туловища влево, а затем вправо.
Упражнение развивает мышцы живота (рис. 145).
4.	Лягте на пол на спину головой к гимнасти-
ческой стенке и возьмитесь руками за нижнюю рей-
ку. Поднимите ноги и таз до положения стойки
на лопатках — выдох. Медленно опустите ноги в
исходное положение — вдох (рис. 146).
Рис. 146
119
5.	Вис лицом к гимнастической стенке. Од-
новременно отведите ноги назад-вверх, наклоните
голову назад и прогнитесь — вдох. Вернитесь в
исходное положение — выдох. Упражнение разви-
вает мышцы плечевого пояса, спины, ягодичные
мышцы и мышцы задней поверхности бедра
(рис. 147).
6.	Стоя левым боком к гимнастической стенке,
на расстоянии одного шага, обхватите левой рукой
рейку на уровне пояса хватом снизу, а правой
рукой рейку на уровне несколько выше головы.
Попробуйте поднять ноги и туловище до горизон-
тального положения и зафиксировать «флажок»
3—5 секунд. Упражнение развивает мышцы плече-
вого пояса и мышцы живота (рис. 148).
120
УПРАЖНЕНИЯ С ГИМНАСТИЧЕСКИМ КАТКОМ
Гимнастический снаряд — каток пока еще мало
распространен среди любителей физических уп-
ражнений. Однако этот спортивный снаряд заслу-
живает к себе гораздо большего внимания: он
отлично развивает гибкость, силу мышц рук и туло-
вища. Если под рукой нет фирменного катка, то
можно использовать обычную разборную гантель,
держа ее за концы грифа. В этом случае достаточно
оставить на грифе два диска большого размера.
Во время выполнения упражнений следите за
правильным дыханием, движения делайте плав-
ные, без рывков. При наклоне туловища вперед
делайте выдох, а выпрямляя туловище — вдох.
Каждое упражнение повторяйте 10—15 раз.
1.	Опуститесь на колени, возьмите в руки гим-
настический каток и поставьте его на пол около ко-
лен. Опираясь прямыми руками на каток, начи-
найте двигать его вперед с одновременным накло-
ном туловища до касания грудью бедер. Затем
вернитесь в исходное положение (рис. 149).
2.	Встаньте на колени, возьмите гимнастичес-
кий каток в руки и поставьте его на пол около ко-
лен. Опираясь прямыми руками на каток, начи-
найте двигать его вперед, постепенно выпрямляя
туловище до касания грудью пола. Сделав паузу
в 2—3 секунды, обратным движением вернитесь
в исходное положение (рис. 150).
Рис. 149
Рис. 150
121
Рис. 152
3.	Возьмите в руки гимнастический каток, ляг-
те на пол грудью вниз и вытяните руки вперед.
Надавливая на каток, начинайте двигать его пря-
мыми руками к себе. Прогнитесь и старайтесь бед-
ра не отрывать от пола. Сделайте вдох и обрат-
ным движением вернитесь в исходное поло-
жение (рис. 151).
4.	Сядьте на пол, гимнастический каток по-
ставьте справа от себя. Не сдвигая ног с места и
опираясь прямыми руками на каток, начинайте
двигать его в сторону до касания грудью пола.
Затем вернитесь в исходное положение. Проделай-
те то же самое в левую сторону (рис. 152).
5.	Сядьте на пол и согните ноги. Возьмите в ру-
ки гимнастический каток и подведите его под ступ-
ни ног. Не выпуская каток из рук, начинайте
медленно выпрямлять ноги. Выпрямив ноги, поста-
райтесь грудью коснуться колен, затем, сгибая
ноги, вернитесь в исходное положение (рис. 153).
Рис. 153
122
6.	Поставьте ноги на ширину плеч. В руки возь-
мите гимнастический каток и, наклонившись впе-
ред, поставьте его на пол около ног. Опираясь на
каток прямыми руками и не сгибая ноги в коленях,
начинайте медленно двигать его вперед до касания
грудью пола. Сделав паузу в 2—3 секунды, обрат-
ным движением вернитесь в исходное положение.
Если это упражнение окажется трудным, то первое
время, возвращаясь в исходное положение, делайте
промежуточную опору на колени (рис. 154).
ГИМНАСТИЧЕСКИЙ СНАРЯД — СТУЛ
Рекомендуемые упражнения, требующие опре-
деленной ловкости, силы и координации движений,
могут быть включены в физкультпаузы трудового
дня. Они внесут разнообразие в ваш активный
отдых, помогут снять усталость и восстановить
работоспособность..
1.	Возьмите стул за спинку и прямыми руками
медленно поднимите его вверх — вдох, затем плав-
но опустите вниз — выдох. Повторите упражнение
5—10 раз (рис. 155).
2.	Поставьте рядом два стула сиденьями
Рис. 155	Рис. 156
123
внутрь на расстоянии немного шире плеч. Примите
упор лежа, опираясь руками о сиденье стульев.
Туловище и ноги должны составлять прямую ли-
нию. Согните руки до отказа — вдох, разогните
руки до исходного положения — выдох. Повтори-
те упражнение 10—15 раз (рис. 156).
3.	Отжимания между спинками двух стульев.
Поставьте два стула спинками друг к другу на
расстоянии несколько шире плеч. Из положения
упора на спинках стульев, сгибая руки, медленно
опуститесь как можно ниже — вдох. Разгибая ру-
ки и подогнув ноги, вернитесь в исходное положе-
ние. Выполняя упражнение, старайтесь туловище
держать прямо и смотреть прямо перед собой.
Упражнение развивает трицепсы, грудные и дель-
товидные мышцы (рис. 157).
4.	Поставьте два стула как в предыдущем упраж-
нении и лягте между ними на пол на спину. На
спинки стульев положите толстую палку, которая
будет служить перекладиной. Обхватите палку
двумя руками на ширине плеч хватом сверху и,
сгибая руки, подтянитесь до касания палки
грудью — вдох. Медленно разгибая руки, верни-
124
тесь в исходное положение—выдох. Выполняя
упражнение, туловище и ноги старайтесь держать
на одной линии. Упражнение развивает двуглавые
мышцы плеча, грудные мышцы и мышцы плечево-
го пояса (рис. 158).
5.	Поставьте перед собой стул сиденьем к себе,
примите на полу упор лежа так, чтобы голова
была рядом с сиденьем. Перенесите тяжесть тела
на правую руку, а левую согните и поставьте на
сиденье стула. Затем перенесите тяжесть тела на
левую руку и поставьте на сиденье стула правую
руку. Выпрямите руки — вдох. Переставляя руки в
обратной последовательности, вернитесь в исход-
ное положение. Упражнение развивает мышцы рук
и плечевого пояса (рис. 159).
6.	Поставьте стул слева от себя на расстоянии
одного шага. Поднимите прямую ногу в сторону
и поставьте ее на сиденье стула. Не сгибая ног,
сделайте три пружинящих наклона вперед,
стараясь пальцами достатьпол — выдох. Вернитесь
в исходное положение — вдох. Повторите
упражнение 5—8 раз стоя на одной ноге, а затем
на другой. Упражнение развивает подвижность
в тазобедренных суставах (рис. 160).
7.	Положите стул на пол спинкой кверху. Сядьте
125
Рис. 161
перед стулом так, чтобы прямые ноги почти каса-
лись студиями сиденья стула. Проделайте круго-
вые движения прямыми ногами вокруг спинки
стула в левую сторону, затем в правую. Вначале
выполняйте круги, опираясь руками о пол сзади, по-
том поставьте руки на пояс. Повторите упражнение
10—15 раз в каждую сторону. Упражнение разви-
вает мышцы живота. При поднимании ног — вы-
дох, при опускании — вдох (рис. 161).
8.	Для выполнения этого упражнения нужно
лечь на пол на спину, руки вытянуть вдоль туло-
вища и опереться ладонями о пол. Стул должен
стоять за головой, на расстоянии вытянутых рук.
Не отрывая рук от пола, поднимите прямые ноги
вверх и, опустив их за голову, коснитесь спинки
стула. Если выполнение этого упражнения не вы-
зывает затруднений, поверните стул сиденьем к
себе и коснитесь ногами сиденья. Поднимая ноги,
делайте выдох, опуская — вдох. Повторите упраж-
нение 10—15 раз. Упражнение развивает мышцы
Рис. 162
126
брюшного пресса и увеличивает подвижность пояс-
ничного отдела позвоночника (рис. 162).
9.	Обычное отжимание в упоре лежа можно
усложнить, опираясь носками ног на сиденье сту-
ла. Сгибая руки, коснитесь грудью пола и сделайте
вдох, разгибая руки — выдох. Основное воздей-
ствие данное упражнение оказывает на грудные
мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы. По мере
тренированности можно менять положение рук,
изменяя тем самым нагрузку на те или иные группы
мышц. Например, если вы развернете ладони
внутрь, то увеличивается воздействие на трицепсы
и дельтовидные мышцы. Если поставите руки шире
плеч, нагрузка увеличится на грудные мышцы.
Повторите упражнение 10—15 раз. Это количество
повторений ориентировочное, но минимальное
(рис. 163).
Рис. 163
10.	Лягте на пол на спину, положите стул за
голову, ножками к себе. Обхватите прямыми рука-
ми две ножки стула и поднимите его вверх до вер-
тикального положения рук — выдох. Медленно
опустите стул в исходное положение— вдох. Уп-
ражнение развивает мышцы груди, плечевого поя-
са и мышцы предплечья. Повторите упражнение
10—15 раз (рис. 164).
11.	Придерживаясь за сиденье стула рукой,
присядьте на одной ноге, другую выпрямите. Часть
127
Рис. 164
усилия первое время переносите на руку, опира-
ющуюся на стул, затем только прикасаясь рукой,
чтобы сохранить равновесие. Приседая, делайте
выдох, выпрямляясь—вдох. Упражнение разви-
вает мышцы ног и мышцы брюшного пресса
(рис. 165).
Рис. 165
12.	Сядьте на край стула, обопритесь руками
о сиденье, выпрямите ноги и поставьте их пятками
на пол. Сгибая руки, попробуйте сесть на пол с
прямыми ногами. Затем,, разгибая руки, без помо-
щи ног вернитесь в исходное положение. Опуска-
ясь на пол, делайте выдох, возвращаясь в ис-
ходное положение— вдох. Упражнение развивает
трицепсы и дельтовидные мышцы (рис. 166).
13.	Встаньте на один шаг от спинки стула. Сде-
лав глубокий вдох, наклонитесь вперед, положите
прямые руки на спинку стула и проделайте четы-
ре пружинящих наклона вперед— выдох. Верни-
тесь в исходное положение — вдох. Повторите
128
упражнение 8—10 раз. Упражнение увеличивает
подвижность в плечевых суставах. Другой вариант
наклонов можно проделать, используя два стула,
стоящих справа и слева. Поднимите прямые руки
в стороны и, положив их на спинки стульев, про-
делайте пружинящие наклоны вперед (рис. 167).
ДИСК ЗДОРОВЬЯ
Этот снаряд предназначен для тренировки
вестибулярного аппарата, координации движений,
подвижности,в суставах, укрепления мышц ног и
брюшного пресса. Тренажер компактен и прост в
обращении. Состоит он из двух дисков диаметром
28 сантиметров. Верхний диск легко вращается
относительно нижнего. Между ними на беговых
дорожках расположены стальные шарики. Для за-
нятий диск ставят на пол посередине комнаты,
чтобы не удариться о стены и мебель. Вначале все
вращения на диске делают плавно и без рывков.
По мере тренированности можно увеличивать ско-
рость и количество повторений каждого упражне-
ния. Для больных с нарушением функций вести-
булярного аппарата упражнения на этом тренаже-
ре можно выполнять только после консультации с
5—2301
129
врачом. Упражнения на диске можно включить до-
полнительно (по два-три) в утреннюю гимнастику
или отвести для них специальное время.
1.	Встаньте на диск, руки вдоль туловища.
Поворотами ног влево с одновременными маховы-
ми движениями руками вправо придавайте диску
вращательные движения влево. Затем проделайте
движения вправо. Попробуйте выполнять поворо-
ты без маховых движений руками, подняв их за
голову или вверх. Туловище держите прямо. Эти
упражнения помогут вам привыкнуть к тренажеру.
Они развивают подвижность поясничного отдела
позвоночника (рис. 168).
2.	Поворотами ног влево и маховыми движе-
ниями рук вправо придавайте диску вращательные
движения. С каждым поворотом ног и движением
рук приседайте все ниже и ниже так, чтобы к кон-
цу полного поворота вы находились в полном при-
седе. Затем, продолжая вращение, постепенно
выпрямляйте ноги до исходного положения. Это
упражнение развивает мышцы ног. Повторите его
3—5 раз в-каждую сторону (рис. 169).
130
3.	Стоя на диске, присядьте на носках, руками
оттолкнитесь от пола, поднимите руки в стороны и,
удерживая равновесие, сделайте2—Зоборота. Пов-
торите упражнение при вращении диска в другую
сторону. Оно развивает координацию движений и
мышцы ног. Выполняйте его по 3—5 раз в каждую
сторону (рис. 170).
4.	Встаньте на диск, наклонитесь вперед и,
оттолкнувшись руками от пола, придайте диску
вращение влево. Затем, не сгибая ноги в коленях,
возьмитесь руками за голеностопные суставы и в
таком положении находитесь до полной остановки
диска. Повторите упражнение при вращении в дру-
гую сторону, а всего проделайте 3—5 раз в каждую
сторону (рис. 171).
5.	Встаньте правой ногой на диск, левой от-
толкнитесь от пола, придав диску вращение, и про-
делайте на одной ноге 2—3 полных поворота. Ле-
вую ногу поднимите вперед, руки в стороны. За-
тем проделайте упражнение, стоя на левой ноге.
Проделайте 3—5 повторений в каждую сторону
(рис. 172).
6.	Сядьте на диск. Поднимите прямые ноги на
20—30 сантиметров от пола, руками придайте вра-
5**
131
Рис. 173
щение диску и поднимите их в стороны. Удержи-
вайте принятое положение до остановки диска.
Затем повторите упражнение при вращении диска
в другую сторону. Упражнение развивает мышцы
брюшного пресса и координацию движений. Вы-
полняйте его по 5—6 раз в каждую сторону
(рис. 173).
7.	Лягте на диск спиной. Согните ноги в колен-
ных и тазобедренных суставах, наклоните голову и
прижмите подбородок к груди. Оттолкнувшись ру-
ками от пола, придайте диску вращение и сразу же
обхватите руками голени и прижмите их к груди. В
этом положении находитесь до остановки диска.
Повторите упражнение при вращении диска в дру-
гую сторону. Повторите упражнение 5—8 раз. Оно
развивает координацию движений, улучшает под-
вижность в суставах и позвоночнике (рис. 174).
8.	Стоя на диске, толчком ноги придайте ему
вращательное движение. Поднимите руки в сторо-
ны и удерживайте равновесие. Как только враще-
ние начнет замедляться, опустите руки вниз или
132
поднимите вверх. Это даст возможность продол-
жить вращение еще на несколько оборотов и с
большей скоростью. Проделайте упражнение при
вращении диска в другую сторону, а всего повто-
рите 2—3 раза. Упражнение развивает координа-
цию движений и тренирует вестибулярный аппарат
(рис. 175).
УПРАЖНЕНИЯ НА ЛОВКОСТЬ И
КООРДИНАЦИЮ ДВИЖЕНИЙ
1.	Стоя. Проделайте несколько одновременных
круговых движений прямыми руками так, чтобы
движение правой руки было направлено вперед, а
левой — назад. Затем измените направление дви-
жения рук: правой назад, левой вперед (рис. 176).
2.	Согните руку в локтевом суставе и подними-
те ее так, чтобы кисть была около уха, а предплечье
параллельно полу. На локоть положите 3—5 монет.
Быстрым движением кисти вперед-вниз с одно-
временным разгибанием руки в локтевом суставе
попробуйте поймать в ладонь все монеты. Если
вы не можете справиться с этой задачей, потрени-
руйтесь предварительно с одной монетой (рис. 177).
133
Рис. 176
Рис. 177
Рис. 178
3.	Возьмите палку длиной около метра. По-
ставьте ее вертикально на пол перед собой, при-
жав сверху ладонью правой руки. Оторвав руку
от палки, попробуйте перешагнуть через нее пря-
мой ногой справа налево и, не давая палке упасть,
прижмите ее снова ладонью. Затем перешагните
через палку слева направо. После этого попробуй-
те, оторвав руку от палки, сделать поворот на
360 градусов и, не давая палке упасть, прижмите
ее ладонью сверху. Затем проделайте поворот в
другую сторону (рис. 178).
4.	Возьмите в каждую руку по теннисному мячу
и поднимите руки вперед. Затем опустите мячи и
поймайте их, когда они отскочат от пола. Если это
задание выполняется легко, можно его усложнить:
мяч, брошенный правой рукой, поймайте левой, а
мяч, брошенный левой рукой, поймайте правой
(рис. 179).
5.	Выполняя во время занятий физическими
упражнениями прыжки на месте, попробуйте их
разнообразить следующим образом в двух вариан-
тах. В первом варианте проделайте прыжки из
134
исходного положения ноги вместе, руки вдоль ту-
ловища. Делая прыжок, поднимите руки в сторо-
ны, а ноги поставьте врозь. Вторым прыжком вер-
нитесь в исходное положение. Во втором варианте
проделайте прыжки из исходного положения ноги
вместе, руки в стороны. Делая первый прыжок,
опустите руки вниз, а ноги поставьте врозь. Вто-
рым прыжком поднимите руки в стороны, а ноги
поставьте вместе. Попробуйте проделать прыжки в
достаточно высоком темпе (рис. 180).
6.	Поднимите руку в сторону ладонями вниз.
Попробуйте, оставляя в горизонтальном положе-
нии кисть, проделать вращательные движения пле-
чом и предплечьем вперед и назад (рис. 181).
7.	Направляясь после тренировки в душ, возь-
мите полотенце, обхватите его за концы так, чтобы
руки были шире плеч. Натягивая полотенце, подни-
мите руки вперед, затем вверх и переведите поло-
тенце прямыми руками за спину. Обратным дви-
жением вернитесь в исходное положение. В даль-
нейшем руки с полотенцем сближайте. Поднимая
руки вверх, делайте вдох, опуская вниз — выдох.
135
Рис. 182
Упражнение развивает подвижность в плечевых
суставах (рис. 182).
8.	Сядьте на стул боком к спинке, обопритесь
одной рукой о сиденье, а другой — о спинку. Сог-
ните ноги и перенесите их над сиденьем и поставьте
на пол. Затем таким же образом вернитесь в исход-
ное положение. Выполняя упражнение, следите за
тем, чтобы при переносе ног ступни не задевали
Рис. 184
136
сиденье. В исходном положении делайте вдох, про-
нося ноги над сиденьем — выдох (рис. 183).
9.	Возьмите лист бумаги, прикрепите его к стене
на уровне груди. Затем с карандашом в руке по-
дойдите на полшага к стене и, делая круги ногой по
полу, попробуйте написать свои инициалы на листе
бумаги. То же самое можно проделать, сидя за сто-
лом (рис. 184).
10.	Это упражнение следует выполнять в спор-
тивном зале или на пляже. Подбросив мяч вверх,
попытайтесь быстро сделать кувырок вперед, вско-
чить на ноги и поймать мяч (рис. 185).

Рис. 185
Рис. 186
И. Подбросив мяч над головой, быстро повер-
нитесь на 360 градусов и поймайте мяч. Проде-
лайте упражнение, меняя направление поворота
(рис. 186).
137
12.	Исходное положение—упор лежа. От-
толкнувшись одновременно двумя руками от пола,
сделайте хлопок ладонями и снова вернитесь в ис-
ходное положение. Это упражнение можно чередо-
вать с обычными отжиманиями в упоре лежа
(рис. 187).
13.	Исходное положение — упор лежа сзади.
Шагами рук продвиньтесь сначала вперед, а затем
назад, не меняя положения ног и туловища
(рис. 188).
14.	Исходное положение— сидя, прямые ноги
подняты под углом 45 градусов, руки подняты впе-
138
ред. Проделайте ногами поочередные встречные
движения сверху вниз и снизу вверх (как при
плавании способом «кроль») и одновременно рука-
ми — скрестные движения в горизонтальной плос-
кости, причем один раз правая рука проходит над
левой, другой раз — левая над правой. После
удачных попыток попробуйте сделать ногами скре-
стные движения в горизонтальной плоскости, а
руками — в вертикальной (рис. 189).
15.	Встаньте правым боком к стене на рассто-
янии полушага. Прикоснитесь носком левой ноги
к стене на высоте 20—30 сантиметров от пола и, не
отрывая от стены левую ногу, постарай-
тесь перепрыгнуть через нее правой ногой. Затем,
встав к стене другим боком, сделайте прыжок на
левой ноге (рис. 190).
16.	Это упражнение лучше выполнять на пляже.
Стоя, запрокиньте голову назад и поставьте на лоб
пластмассовый стаканчик, наполненный доверху
водой. Попробуйте, не расплескав воду и не уро-
нив стаканчика, сесть, лечь на спину и снова
встать (рис. 191).
17.	Лягте на спину, поднимите ноги и тулови-
139
ще до вертикального положения и обопритесь
ладонями о поясницу. Старайтесь, чтобы туловище
и ноги составляли прямую линию. Это упражнение
называется «стойка на лопатках» или «березка».
Зафиксировав принятое положение, попробуйте
сохранить его несколько секунд. Затем положите
руки на пол, ладонями вниз и продолжайте фик-
сировать принятое положение (рис. 192).
18.	Поставьте перед собой на пол вертикально
две палки длиной около метра и прижмите их свер-
ху ладонями. Одновременно оторвав руки от палок,
сделайте хлопок ладонями за спиной, после чего,
не дав палкам упасть, прижмите их ладонями. Ус-
ложнить это упражнение можно, добавив еще один
хлопок руками над головой (рис. 193).
19.	Поставьте на ладонь палку длиной около
метра. Балансируя ею, сядьте на пол, а затем
встаньте, причем, садясь и вставая, не помогайте
себе другой рукой и старайтесь не уронить палку
(рис. 194).
20.	Очертите на полу круг диаметром один метр.
140
Встаньте в середину круга и еде- gft
лайте прыжок вверх с поворотом
на 180° градусов. Первый пры- Х'цД
жок сделайте с поворотом влево, /Л
второй с поворотом вправо. Ста-	\
райтесь не выходить за пределы
круга. Если упражнение проделы-	\\‘
вается легко, попробуйте сделать	//
прыжки с поворотом на 360 гра- п
дусов. Это упражнение нужно	।
выполнять в просторном помеще-	Т
нии или во время занятий физиче- -------1---
скими упражнениями на свежем рис^ 195
воздухе (рис. 195).
Следующие восемь упражнений
выполняются с волейбольным мячом, а для наибо-
лее подготовленных — с набивным мячом. Упраж-
нения нужно выполнять в спортивном зале или
на пляже. Если в упражнения с бросками ввести
элемент соревнования, то они станут гораздо
интереснее и азартнее.
1.	Зажмите мяч между ступнями. Сделайте
прыжок вверх и, резко согнув ноги, подбросьте мяч
как можно выше, затем поймайте его руками
(рис. 196).
2.	Зажмите мяч между ступнями. Одновремен-
ным толчком ног сделайте бросок мяча вперед как
можно дальше (рис. 197).
3.	Ноги на ширине плеч, мяч в руках за спиной.
Резко наклонившись вперед, бросьте мяч через
голову вперед (рис. 198).
4.	Положите мяч на ладонь и поднимите руку
вверх. Не опуская руку, попробуйте сесть, затем
лечь на спину и после этого снова встать. Все это
должно проделываться без помощи другой руки
(рис. 199).
141

Рис. 202	Рис. 203
5.	Мяч на ладони согнутой руки у плеча. Тол-
чком руки подбросьте его вверх на 1—2 метра так,
чтобы он в полете описал полукруг, и поймайте на
ладонь другой руки. Затем проделайте то же в об-
ратном направлении (рис. 200).
6.	Присядьте на носках и зажмите мяч под ко-
ленями. Сделайте с мячом кувырок вперед, затем
кувырок назад (рис. 201).
7.	Сядьте, согните ноги и зажмите мяч между
ступнями. Сделайте перекат назад на спину и
бросьте мяч ногами* вверх-назад через голову
(рис. 202).
8.	Поставьте ноги врозь, руки с мячом подни-
мите вверх., Наклонившись вперед, бросьте мяч
руками назад-вверх между ногами (рис. 203).
УПРАЖНЕНИЯ ВДВОЕМ
Прежде чем выполнять предлагаемые упражне-
ния, проделайте небольшую разминку: наклоны и
повороты туловища, круги руками, приседания,
дыхательные упражнения. Упражнения выполняй-
те до утомления мышц.
1. Встаньте друг против друга на расстоянии
шага. Сделайте выпад левой ногой, ладонями
обопритесь о ладони партнера. Преодолевая вза-
имно уступающее сопротивление, двигайте руками
143
Рис. 202	Рис. 203
5.	Мяч на ладони согнутой руки у плеча. Тол-
чком руки подбросьте его вверх на 1—2 метра так,
чтобы он в полете описал полукруг, и поймайте на
ладонь другой руки. Затем проделайте то же в об-
ратном направлении (рис. 200).
6.	Присядьте на носках и зажмите мяч под ко-
ленями. Сделайте с мячом кувырок вперед, затем
кувырок назад (рис. 201).
7.	Сядьте, согните ноги и зажмите мяч между
ступнями. Сделайте перекат назад на спину и
бросьте мяч ногами вверх-назад через голову
(рис. 202).
8.	Поставьте ноги врозь, руки с мячом подни-
мите вверх. Наклонившись вперед, бросьте мяч
руками назад-вверх между ногами (рис. 203).
УПРАЖНЕНИЯ ВДВОЕМ
Прежде чем выполнять предлагаемые упражне-
ния, проделайте небольшую разминку: наклоны и
повороты туловища, круги руками, приседания,
дыхательные упражнения. Упражнения выполняй-
те до утомления мышц.
1. Встаньте друг против друга на расстоянии
шага. Сделайте выпад левой ногой, ладонями
обопритесь о ладони партнера. Преодолевая вза-
имно уступающее сопротивление, двигайте руками
143
и разгибайте ноги, преодолевая тяжесть партнера,
опирающегося о них лопатками. Можно усложнить
упражнение, принимая нагрузку на одну ногу.
Упражнение развивает главным образом четырех-
главые мышцы ребра (рис. 206).
4.	Партнер ложится на пол на спину, руки вдоль
туловища. Встаньте лицом к партнеру со стороны
головы, наклонитесь, слегка присядьте и, взяв его
за шею сзади, поднимите до вертикального поло-
жения. Партнер во время выполнения упражнения
не должен прогибаться. Упражнение развивает
мышцы рук, спины и плечевого пояса (рис. 207).
5.	Опираясь о ладони поднятых рук лежащего
на спине партнера, сгибайте и разгибайте руки.
145
Затем начинает сгибать и разгибать руки лежа-
щий на спине. Находящийся сверху должен сле-
дить за тем, чтобы ноги и туловище составляли
прямую линию. Затем поменяйтесь местами. Это
упражнение хорошо развивает трехглавые мышцы
плеча, грудные мышцы и мышцы плечевого пояса
(рис. 208).
6.	Встаньте носками на брусок высотой 5—8
сантиметров, наклонитесь вперед и обопритесь ру-
ками о стул. Выполняйте подъем на носках с парт-
нером, сидящим на пояснице. Упражнение разви-
вает икроножные мышцы (рис. 209).
7.	Встаньте спиной друг к другу и обхватитесь
согнутыми в локтях руками. Поочередно наклоняй-
тесь вперед, поднимая партнера на спину. Партнер,
лежащий на спине, должен прогнуться и рассла-
биться. Наклоняясь вперед, делайте выдох, в мо-
мент прогибания — вдох. Упражнение развивает
мышцы брюшного прессу и подвижность пояснич-
ного отдела позвоночника (рис. 210).
8.	Выполняйте приседания с партнером, сидя-
щим у вас на плечах. Первое время для облегче-
ния придерживайтесь руками за неподвижную опо-
ру. Приседая, делайте выдох, выпрямляясь —
146
Рис. 209
вдох. Упражнение развивает главным образом че-
тырехглавые мышцы бедра (рис. 211).
9.	Захватите руками голеностопные суставы
партнера, находящегося в упоре лежа на полу с
разведенными на ширину плеч ногами, и подними-
те их до уровня своего пояса. Продвигайтесь вмес-
те с партнером, который делает шаги руками впе-
ред, затем назад и в сторону приставными или
скрестными шагами. Дыхание равномерное. Уп-
Рис. 211
147
ражнение развивает мышцы рук, груди и плечевого
пояса (рис. 212).
10‘ Лягте на скамейку лицом вниз. Сгибайте и
разгибайте ноги в коленях, преодолевая уступаю-
щее сопротивление партнера, который стоит сзади
и держит вас за голеностопные суставы. Упражне-
ние развивает двуглавые и четырехглавые мышцы
бедра (рис. 213).
Рис. 214
148
11.	Лягте на пол на спину. Согните руки в лок-
тях, ладони вверх. Партнер становится ступнями
на ваши ладони и удерживает равновесие. Попро-
буйте, разгибая руки, выжать партнера вверх.
Первое время партнер может придерживаться ру-
кой за неподвижную опору (например, за гимнас-
тическую стенку). Упражнение развивает трехгла-
вые мышцы плеча, грудные мышцы и мышцы пле-
чевого пояса {рис. 214).
12.	Станьте на колени, прямые руки поставьте
на пол. Партнер, обхватив ладонями ваш затылок,
начинает давить вниз. Вы оказываете уступающее
сопротивление. Затем вы начинаете разгибать
шею, теперь партнер оказывает уступающее сопро-
тивление. При наклоне головы вперед делайте вы-
дох. При наклоне назад — вдох. Упражнение раз-
вивает мышцы шеи {рис. 215).
13.	Встаньте вплотную лицом друг к другу. Об-
хватитесь «накрест» руками и соедините руки в
«замок» на спине партнера. По очереди отрывайте
друг друга от пола. Оторвав партнера от пола,
подержите его несколько секунд на весу или прой-
149
дите с ним несколько шагов. Упражнение разви-
вает мышцы спины, рук и плечевого пояса
(рис. 216).
УПРАЖНЕНИЯ В ВОДЕ
Во время летнего отдыха на берегу водоемов
или купаясь в бассейне, не упускайте случая проде-
лать несколько общеразвивающих упражнений в
воде на мелком месте. Нагрузку можно регулиро-
вать не только за счет количества повторений, но и
за счет изменения скорости выполнения упраж-
нений.
1.	По пояс в воде походите по дну 1—2 минуты,
изменяя скорость передвижения. Затем начните
помогать движению, делая руками одновременные
и попеременные гребки. Проделайте передвиже-
ния, перемещаясь приставными шагами левым и
правым боком, скрестными шагами и спиной впе-
ред. Упражнение развивает мышцы ног и рук
(рис. 217).
2.	Стоя по пояс в воде, руки на поясе. Сделав
ртом глубокий вдох, присядьте так, чтобы голова
150
полностью погрузилась в воду, после чего энергич-
но выдохните через рот и частично через нос. Про-
делайте 10—20 выдохов в воду. Упражнение хоро-
шо воссстанавливает дыхание после плавания и
увеличивает экскурсию грудной клетки (рис. 218).
3.	Стоя по грудь в воде, ноги на ширине плеч,
руки поднимите в стороны, ладонями вперед. Не
сдвигая ноги с места, поверните туловище до отка-
за влево, затем вправо. В исходном положении
делайте вдох, во время поворотов туловища — вы-
дох. Повторите упражнение 10—20 раз. Упражне-
ние развивает мышцы живота и увеличивает под-
вижность поясничного отдела позвоночника
(рис. 219).
4.	Стоя по грудь в воде, соедините руки в «за-
мок» на уровне пояса, повернув ладони вверх.
Сгибая и разгибая руки в локтевых суставах, под-
нимайте и опускайте руки, держа их около туло-
вища. Повторите упражнение 20—30 раз. Упраж-
нение развивает мышцы рук и плечевого пояса
(рис. 220).
5.	Стоя по грудь в воде, поднимите руки вперед,
ладони друг к другу. Отведите прямые руки назад
Рис. 219
151
до отказа так, чтобы соединились лопатки — вдох,
затем соедините руки перед собой — выдох. Повто-
рите упражнение 10—20 раз. Упражнение развива-
ет грудные мышцы и мышцы спины (рис. 221).
6.	Стоя по пояс в воде, руки в стороны, ладони
положите на поверхность воды. Поднимите ногу до
отказа вперед, в сторону, а затем назад. Поднимая
ногу в сторону и отводя назад, делайте вдох, под-
нимая вперед — выдох. Проделайте упражнение
каждой ногой 10—20 раз. Упражнение развивает
мышцы бедра и брюшного пресса (рис. 222).
7.	Стоя по пояс в воде, ноги на ширине плеч.
Сделав глубокий вдох, наклоните туловище как
можно больше вперед и сделайте выдох. Повторите
упражнение 10—15 раз. Упражнение развивает
мышцы брюшного пресса и мышцы спины
(рис. 223).
8.	Стоя по пояс в воде, согните ногу и, обхватив
ее руками, сильно прижмите колено к груди — вы-
дох. Опустите ногу в исходное положение — вдох.
Повторите упражнение 10—20 раз каждой ногой.
Упражнение развивает мышцы бедра, брюшного
пресса и мышцы рук (рис. 224).
9.	Стоя по пояс в воде, руки, слегка согнутые
152
в локтях, разведите в стороны, ладонями вниз.
Сделайте 10—15 прыжков вверх с одновременны-
ми гребковыми движениями руками вниз. Старай-
тесь выпрыгнуть из воды как можно выше. В исход-
ном положении делайте вдох, в момент прыжка —
выдох. Упражнение развивает мышцы ног, мышцы
рук и широчайшие мышцы спины (рис. 225).
10.	Стоя по грудь в воде, ноги на ширине плеч,
левая нога впереди. Согните руки в локтевых сус-
тавах, пальцы сожмите в кулак и начните выпол-
нять поочередно прямые боксерские удары вперед,
затем боковые удары и удары снизу. После этого,
-А
ж
I 1Л J
153
разогнув пальцы и повернув ладони вперед, про-
делайте прямые удары вперед. Упражнение разви-
вает мышцы рук и плечевого пояса (рис. 226).
Эффективен для развития мышц ног бег по
мелководью, где вода доходит до колен.
СИЛОВЫЕ ТРЮКИ
Среди силачей прошлого атлетические трюки
всегда пользовались огромной популярностью, а
рекордные достижения непременно попадали в
спортивную печать. Молодые атлеты могут не
только попробовать испытать свои возможности в
этих упражнениях, но и включить их в свои
тренировки.
Прежде чем приступить к выполнению силовых
трюков, необходимо проделать интенсивную раз-
минку, включив в нее упражнения, вовлекающие
в работу те мышцы и суставы, на которые будет
приходиться основная нагрузка. Для первоначаль-
ных занятий используйте гири весом в 16 кг.
1.	Поставьте ноги на ширину плеч, гири подни-
мите к плечам, а затем вверх. Медленно опустите
прямые руки в стороны до горизонтального поло-
жения, так, чтобы гири лежали сверху на пред-
плечьях. Через 3—5 секунд снова поднимите руки
вверх и опустите к плечам. По мере тренирован-
ности пробуйте удерживать гири за дужку
сверху (рис. 227).
Этот силовой трюк пользовался особой попу-
лярностью среди атлетов прошлого. Знаменитый
Сергей Елисеев брал в правую руку гирю весом
в 61 кг, поднимал ее вверх, затем медленно опус-
кал на прямой руке в сторону и несколько секунд
удерживал руку с гирей в горизонтальном поло-
жении. Выдающийся эстонский атлет и борец
154
Георг Гаккеншмидт, подняв вверх двухпудовые
гири, медленно опускал прямые руки в стороны
до горизонтального положения, держа гири за
дужку дном вниз. Затем поднимал руки вверх и
снова опускал в стороны. И так пять раз подряд.
2.	«Доношение» — сложное упражнение, тре-
бующее большой силы и хорошей координации
движений. Поднимите гирю правой рукой вверх.
Удерживая ее на прямой руке, присядьте, возьмите
с пола левой ’рукой другую гирю, выпрямитесь и,
сгибая руку в локтевом суставе, поднимите гирю
к плечу, а затем выжмите вверх. Четко зафикси-
ровав поднятые гири, опустите их к плечам, а
затем поставьте на пол (рис. 228).
Эстонский атлет и борец Георг Лурих поднимал
правой рукой штангу весом 105 кг и, удерживая ее
вверху, брал с пола гирю в 34 кг и тоже поднимал
вверх.
3.	Опуститесь на правое колено, положите
кисть правой руки на пол ладонью вверх и поставьте
на нее гирю. Встаньте, уприте локоть в живот и, сги-
бая руку в локтевом суставе, поднимите гирю к
плечу. Поворачивая руку ладонью вперед, выжми-
155
Рис. 229
те гирю вверх. Четко зафиксировав принятое поло-
жение, опустите гирю к плечу, снова встаньте на
колено и, разгибая руку, опустите гирю на пол.
Проделайте упражнение левой рукой (рис. 229).
Атлет Петр Янковский выжимал на ладони
трехпудовую гирю, сидя на полу.
4.	Жонглирование. Поставьте ноги на ширину
плеч, гирю положите перед собой на пол на рас-
стоянии полушага ручкой поперек. Наклонитесь,
слегка согните ноги и возьмите правой рукой ручку
гири хватом сверху, а левой обопритесь о
нижнюю часть бедра. Поднимите гирю от пола и
сделайте ею мах назад между ногами, затем
вперед. Как только гиря окажется на высоте под-
бородка, отпустите ее и резко, оттолкнув от себя
дужку, придайте гире вращательное движение.
После того как гиря сделает оборот, обхватите
ручку гири и сделайте ею мах назад, а затем
вперед. Повторите упражнение несколько раз.
Затем проделайте упражнение левой рукой
(рис. 230).
156
Жонглировать можно одной или двумя гирями,
причем вращать их в разных плоскостях с одним
или двумя оборотами. Жонглировать поодиночке
и с партнерами. Сейчас рекордные упражнения с
гирями демонстрирует артист цирка Валентин
Дикуль. Он жонглирует гирями весом в 80 кг.
5.	Поднимите гирю одной рукой вверх. Не опус-
кая ее, присядьте, затем сядьте и лягте на спину.
После этого, продолжая удерживать гирю в вып-
рямленной руке, встаньте (рис. 231).
Аналогичное упражнение выполнял атлет Евге-
ний Сандов; который проделал этот силовой трюк
со штангой весом в 115 кг, а русский атлет Кон-
стантин Степанов выполнял этот номер, держа в
руке вверх дном трехпудовую гирю.
6.	Встаньте на правое колено, положите гирю на
пол набок, дужкой вертикально к себе. Правой
рукой обхватите дужку у основания и, надавливая
на нее, поставьте гирю вверх дном. Опустив гирю,
быстро прижмите ее ладонью. Проделайте уп-
ражнение левой рукой (рис. 232).
7.	Поднимите гирю к плечу, держа ее рукой за
дужку вверх дном. Не отклоняя туловища и сохра-
няя равновесие гири, выжмите ее вверх. Четко
зафиксировав гирю на прямой руке, плавно опус-
157
Рис. 233
тите ее к плечу. Проделайте упражнение другой
рукой. По мере тренированности выполняй-
те упражнение одновременно двумя руками, а
затем одной, поставив одну гирю на другую
(рис. 233).
Русский атлет Александр Знаменский брал
двухпудовую гирю за дужку и, держа ее вверх
дном одной рукой, ставил на нее другую двухпу-
довую гирю и выжимал обе.
8.	Жим штанги на борцовском мосту. Упражне-
ние выполняют на гимнастическом мате или на
полу, подложив под голову мягкую опору. Приняв
исходное положение — борцовский мост, возьмите
двумя руками лежащую за головой штангу, под-
нимите ее на грудь и выжмите вверх. Четко
зафиксировав штангу на прямых руках, медленно
опустите ее на грудь, а затем на пол за голову
(рис. 234).
Знаменитый русский атлет Петр Крылов, стоя
на борцовском мосту, выжимал двумя руками
восьмипудовую штангу, а атлет Якуба Чеховский,
158
делая «мост», держал на себе платформу, на кото-
рой размещалось десять человек.
9.	Балансирование на одной ноге, держа над
головой штангу (рис. 235).
Французский атлет Луи Юни балансировал на
левой ноге, держа правой рукой штангу весом
152 кг. Чемпион мира по борьбе Иван Шемякин
три раза подпрыгивал на одной ноге, держа в
руках над головой семипудовую штангу. Знамени-
тый И. В. Лебедев выжимал правой рукой 72 кг и
двумя руками 95 кг, стоя на одной ноге.
10.	«Мост Самсона». Примите горизонтальное
положение, опираясь пятками на край одного сту-
ла, а затылком на другой. Руки держите вдоль
туловища. Фиксируйте принятое положение
5—10 секунд.
По мере тренированности пробуйте выполнять
этот трюк с какой-либо тяжестью на груди (рис.
236).
Александр Засс выполнял этот силовой номер,
держа на груди трех человек.
159
11.	Поднимите стул одной рукой за переднюю
ножку так, чтобы оторвать от пола все ножки
одновременно (рис. 237).
Если вы поднимаете стул без особых усилий,
положите на сиденье отягощение (например,
книгу). Если же это окажется для вас непосиль-
ным, попробуйте поднять стул за заднюю ножку.
12.	'«Выкручивание». Поставьте ноги врозь. Под-
нимите штангу правой рукой к плечу. Начиная
выжимать штангу, наклонитесь влево. Затем,
опираясь левой рукой на согнутую в колене левую
ногу, наклоняйтесь еще ниже, как бы подлезая под
штангу, которая должна оставаться на одной вы-
соте? Когда правая рука полностью разогнется,
выпрямитесь и зафиксируйте штангу в прямой руке
над головой (рис. 238).
Применяя эту разновидность жима одной ру-
кой, можно поднять больший вес, чем при обычном
способе. Атлет Артур Саксон выкручивал одной
рукой 167 кг, а атлет Иван Седых правой рукой —
три несвязанные двухпудовые гири.
Любопытны следующие атлетические дости-
жения:
«Король гирь» Петр Крылов в солдатской стой-
ке (пятки вместе, носки врозь и без отклонения
160
туловища) левой рукой выжимал двухпудовую
гирю 86 раз.
Олимпийский чемпион Юрий Власов в солдат-
ской стойке выжимал двумя руками из-за головы
170 кг три раза подряд и один раз 180 кг.
Атлет Луи Сир (Канада), продев один палец в
кольцо, приделанное к 240-килограммовой метал-
лической болванке, отрывал ее от земли, а гантель
весом 73 кг выжимал одной рукой (с отклонением
туловища) 36 раз.
Чемпион мира по французской борьбе Николай
Вахтуров перебрасывал двухпудовую гирю через
железнодорожный вагон.
Чемпион мира по борьбе Иван Заикин подни-
мал на спину 40-ведерную бочку с водой и носил
ее по арене.
Атлет Герман Гернер, держа в каждой руке по
50 кг, пробегал 110 ярдов (100,58 м) за 18,4 се-
кунды.
Основатель спортивного общества «Санитас»
Людвиг Чаплинский шутки ради перепрыгивал
через стол с бараном в руках весом 40 кг.
726- 2301
161
Французский атлет Парис за 55 секунд разры-
вал нераспечатанную колоду карт.
Немецкий атлет Эмиль Фосс, держа в правой
руке над головой штангу в НО кг, левой рукой
жонглировал трехпудовой гирей.
Атлет Николай Жеребцов, стоя на специальном
помосте, поднимал, при помощи лямок, платформу
с двумя быками.
Наш современник Геннадий Иванов без види-
мых усилий разрывает на восемь частей колоду
игральных карт, отрывает от пола одной рукой
12 связанных двухпудовых гирь.
Другой наш современник Иван Шутов завя-
зывает в узлы 6 пар 200-мм гвоздей за 2 минуты
37 секунд.
Многие энтузиасты атлетизма не ограничива-
ются только современными рекомендациями и
комплексами физических упражнений, они обра-
щаются к истории атлетизма и знакомятся с попу-
лярными в свое время системами физического раз-
вития известных атлетов начала нашего века.
Для них публикуем наиболее популярные в
свое время системы физического развития.
ВОЛЕВАЯ ГИМНАСТИКА АНОХИНА
В начале XX века большую известность снис-
кала система физического развития доктора
А. К. Анохина. Книги с описанием системы Ано-
хина выдержали 7 изданий при жизни автора,
даже далекий от спорта журнал «Нива» в 1909 го-
ду опубликовал ее полностью, назвав «наилучшей
комнатной гимнастикой». Ее принципы исполь-
зовали в своих тренировках многие атлеты прош-
лого.
162
Примечательна эта система тем, что для выпол-
нения упражнений не требовались специальные
спортивные снаряды и специальные помещения.
Автор многих статей по гигиене и физическому
развитию, Анохин по-новому подошел к принципу
выполнения физических упражнений. Он считал,
что нет новых движений, их не выдумаешь, можно
говорить лишь о том или ином принципе их вы-
полнения.
Свою систему Анохин назвал «Новая систе-
ма», а в дальнейшем она получила название «Воле-
вая гимнастика». Принцип ее состоит в том, что,
выполняя упражнения без отягощения (то есть
без гантелей, эспандера, гирь и других спортив-
ных снарядов), нужно сознательно напрягать соот-
ветствующие мышцы, имитируя преодоление того
или иного сопротивления. Система Анохина не
утратила своей актуальности и по сей день. Его
упражнения дают возможность не только увели-
чить силу, но и добиться умения напрягать и рас-
слаблять отдельные группы мышц, что очень
важно и в спорте и при любой физической ра-
боте.
Знакомство с системой Анохина начнем с
рекомендации автора.
Во-первых, он говорит: «Волевая гимнастика
не сделает вас Поддубным или Гаккеншмидтом.
Она не даст вам бицепсов по 45 сантиметров
или возможности выжимать 6—7 пудов одной
рукой, но зато значительно укрепит здоровье.
Даст красоту форм и очертаний и ту нормаль-
ную силу для каждого, которая утеряна совре-
менным человеком».
Затем Анохин приводит 8 основных принципов,
которых следует придерживаться при овладении
его методикой. Вот эти принципы:
'/2б**
163
1.	Необходимо концентрировать все внимание
на работающей мышце или группе мышц.
2.	Не спешите с увеличением количества упраж-
нений и их дозировки.
3.	Выполняя упражнения, следите за правиль-
ным дыханием.
4.	Каждое движение выполняйте с наиболь-
шим мышечным напряжением.
5.	Добивайтесь того, чтобы при выполнении
упражнения напрягались только те мышцы, кото-
рые участвуют в данном движении.
6.	Упражнения желательно выполнять перед
зеркалом.
7.	После выполнения упражнений нужно при-
нять душ, а затем энергично растереть тело по-
лотенцем.
8.	Воздержанность и простота в пище — один
из залогов успеха.
Пища должна быть разнообразной (овощи,
фрукты, молоко), без преобладания мяса. Кстати,
бытующее иногда мнение, что те, кто занимается
атлетическими упражнениями, должны включать
в свой рацион большое количество мяса, неверно.
Можно привести множество примеров, когда из-
вестные атлеты ограничивали в своем рационе
мясо. Петр Крылов, обладая выдающейся по
объему и рельефу мускулатурой, предпочитал
растительную пищу.
Упражнения нужно выполнять два раза в день,
утром и вечером. В общей сложности до 20 минут.
Каждое упражнение длится 5—6 секунд и повто-
ряется до 10 раз. Первые две недели нужно выпол-
нять пять первых упражнений, затем каждую
неделю прибавлять по одному упражнению. Через
три месяца можно заниматься по программе
всего комплекса.
164
1.	Основная стойка. Поднимите руки в стороны
и сожмите пальцы в кулак, ладони поверните
вверх. Сильно напрягая двуглавые мышцы плеча
(бицепсы), согните руки в локтях. Сгибая руки,
имитируйте притягивания большой тяжести. Кос-
нувшись руками плеч, поверните кулаки ладоня-
ми в стороны и начинайте разгибать руки так, как
будто вы отталкиваете в стороны большую тя-
жесть. В этом случае напрягаться должны трех-
главые мышцы плеча (трицепсы), бицепсы должны
быть расслаблены. Сгибая руки, делайте вдох, а
разгибая — выдох. Вдох через нос, выдох через
рот (рис. 239).
Рис. 240
2.	Ноги на ширине плеч. Поднимите руки
вперед, сожмите пальцы в кулак. Сильно на-
прягая мышцы рук и спины, разведите руки в
стороны, затем начинайте сводить их перед собой,
напрягая главным образом грудные мышцы так,
как будто что-то сильно сжимаете перед собой.
При разведении рук делайте вдох, при сведении —
выдох. Старайтесь, чтобы не участвующие в
упражнении мышцы были расслаблены (рис. 240).
165
3.	Лягте на спину, руки за голову. Сохраняя
неподвижность туловища, поочередно быстро и с
напряжением поднимайте и опускайте ноги. Под-
нимать ноги следует приблизительно до угла в
50 градусов. Во время выполнения упражнения
пятками пола не касайтесь. Дыхание равномерное.
Напрягаться должны брюшные мышцы и мышцы
ног (рис. 241).
Рис. 241
4.	Положите руки на спинку стула, пятки соеди-
ните вместе, носки врозь, выпрямите спину, смот-
рите перед собой. Медленно, с напряжением при-
сядьте до касания ягодицами пяток. Затем начинай-
те выпрямлять ноги с таким напряжением четырех-
главых мышц бедра, как будто вы поднимаете на
плечах большую тяжесть. Приседая, делайте
выдох, при подъеме — вдох (рис. 242).
5.	Поставьте ноги врозь. Разведите руки в сторо-
ны, пальцы сожмите в кулак, ладонями вверх.
Смотрите прямо перед собой, грудь вперед. Напря-
гая мышцы, поднимите прямые руки вверх так,
как будто вы поднимаете груз. Затем сделайте
вдох и начинайте с напряжением широчайших
мышц спины опускать руки вниз — выдох (рис.
243).
6.	Проделайте отжимания в упоре лежа на
полу, держа в напряжении все тело. Следите, что-
бы туловище и ноги составляли прямую линию.
По мере тренированности отжимайтесь на паль-
цах. Сгибая руки, делайте вдох и касайтесь гру-
166
Рис. 243
дью пола, разгибая руки — выдох (рис. 244).
7.	Основная стойка. Поднимите прямые руки
в стороны, сожмите пальцы в кулак, ладонь вниз.
С напряжением начинайте поочередно поднимать
и опускать кисти. Дыхание произвольное (рис.
245).
8.	Лягте на спину на пол. Руки скрестите на
груди. Оставляя неподвижными нижнюю часть
туловища и ’ноги, с сильным напряжением брюш-
167
ных мышц начинайте приподнимать голову и грудь
так, как будто вы поднимаетесь с грузом, лежа-
щим у вас на груди. При подъеме делайте выдох,
при опускании— вдох (рис. 246).
9.	Поставьте ноги врозь, полусогнув их в коле-
нях. Поднимите левую руку вперед, правая вдоль
туловища. С напряжением грудных и широчайших
мышц спины опустите левую руку вниз, а правую
руку с напряжением дельтовидных мышц подни-
мите вперед. В следующее занятие поднимайте руки
в стороны, а затем — снова вперед. Дыхание рав-
номерное (рис. 247).
10.	Положите руки на спинку стула, пятки
поставьте вместе, спину сделайте немного сутулой.
С напряжением мышц выпрямите спину, одновре-
менно поднимите ступни как можно выше вверх,
опираясь на пятки. Во время упражнения должны
сильно напрягаться мышцы бедра и голени. При
поднимании ступней делайте вдох, при опуска-
нии— выдох (рис. 248).
11.	Поставьте ноги врозь. Поочередно сгибайте
и разгибайте руки в локтевых суставах, держа не-
подвижно локти. При сгибании рук ладони обра-
168
Рис. 248
Рис. 249
щены вверх, а при разгибании — к туловищу. При
сгибании рук все внимание и напряжение должно
сосредоточиться на бицепсе, а при разгибании —
на трицепсе. Дыхание равномерное (рис. 249).
12.	Поставьте ноги врозь. Поднимите с напря-
жением руки вверх и соедините их в «замок».
Сделайте поворот вправо и, напрягая мышцы
живота, наклоните туловище вниз. Затем про-
делайте упражнение в левую сторону. Во время
наклона делайте выдох, поднимая руки вверх —
вдох (рис. 250).
Рис. 250
169
i
Рис. 252
Рис. 253
I
13.	Исходное положение то же, что в упраж-
нении 10. Сильно напрягая икроножные мышцы,
поднимитесь на носки, а затем опуститесь на всю
ступню. Во время упражнений ноги в коленях не
сгибать. Поднимаясь на носки, делайте вдох, а
опускаясь — выдох (рис. 251).
14.	Поставьте ноги врозь и слегка согните их в
коленях. Напрягая мышцы живота, наклоните
туловище вперед, одновременно согните руки в
локтях и напрягите бицепсы. Затем с напряжением
трицепсов начинайте разгибать руки в локтевых сус-
тавах как можно дальше назад, имитируя отодви-
гание назад тяжести. Выпрямите туловище и опус-
тите руки вниз. Во время наклона туловища делай-
те выдох, а выпрямляясь— вдох (рис. 252).
15.	Основная стойка. Правую руку поднимите
вверх, левую согните к плечу. С напряжением по-
очередно меняйте положение рук. Поднимая руку
вверх, напрягайте трицепс, а опуская руку к плечу,
напрягайте бицепс и широчайшие мышцы спины.
Дыхание равномерное (рис. 253).
170
УПРАЖНЕНИЯ НА САМОСОПРОТИВЛЕНИЕ
(вместо отягощений — сопротивление мышц)
В начале нашего века среди любителей атле-
тики довольно популярными были упражнения на
самосопротивление. По своему воздействию на
мышцы они аналогичны упражнениям с отягоще-
ниями, с той лишь разницей, что роль последних
играют сами мышцы. Например, если в упражне-
ниях с отягощениями для развития двуглавой
мышцы плеча (бицепса) нужно взять гантель или
гирю и сгибать руку в локтевом суставе, то в дан-
ном случае накладывают ладонь на ладонь и, сги-
бая руку в локте, оказывают другой рукой уступа-
ющее сопротивление.
Упражнения на самосопротивление встречают-
ся в книгах Г. Гаккеншмидта «Путь к силе и здо-
ровью», И. Мюллера «Моя система», Э. Иттмана
«Гимнастические упражнения в комнате», которые
были изданы в начале века. Подобные упраж-
нения использовали в своих тренировках многие
атлеты и борцы прошлого. Вот что пишет в своих
воспоминаниях Александр Иванович Засс: «Когда
в силу определенных обстоятельств я не мог
заниматься упражнениями с отягощениями, то
выполнял упражнения на самосопротивление, ко-
торые не только хорошо поддерживали мою спор-
тивную форму, но и прекрасно развивали силу
мышц».
Как и в упражнениях с отягощениями (гантели,
эспандер, гири), вупражнениях на самосопротивле-
ние должен выдерживаться принцип постепенности
в увеличении нагрузки, то .есть количество пов-
торений упражнения и степень напряжения долж-
ны увеличиваться постепенно. По мере тренирован-
ности следует увеличить количество повторе-
171
ний каждого упражнения от 5 до 15, а степень
напряжения от легкого до максимального, причем,
подойдя к максимальным напряжениям, первые
2—3 движения выполняйте вполсилы. Количество
подходов также увеличивайте от одного до пяти.
Во время выполнения упражнений напрягаться
должны только те мышцы, которые участвуют в
движении, на них и нужно концентрировать вни-
мание.
После выполнения каждого упражнения
делайте перерыв, во время которого постарайтесь,
встряхивая, разминая и поглаживая, расслаблять
те мышцы, на которые приходилась наибольшая
нагрузка.
Упражнения на самосопротивление можно
включать дополнительно к комплексу утренней
зарядки или же отводить для них время в течение
дня.
1.	Левую ладонь положите на правую. Преодо-
левая уступающее сопротивление левой руки, сог-
ните правую в локтевом суставе — вдох, затем
начинайте давить левой рукой на правую и,
преодолевая ее сопротивление, вернитесь в исход-
ное положение.
Повторите упражнение, сменив исходное поло-
жение рук. Это упражнение развивает двуглавые
мышцы плеча (бицепсы) и трехглавые мышцы
плеча (трицепсы). Затем упражнение можно про-
делать, повернув кисть сгибаемой руки ладонью
вниз (рис. 254).
2.	Обхватите пальцами правой руки- левое
плечо и, преодолевая сопротивление, начинайте
притягивать левую руку к правой стороне груди,
затем, преодолевая сопротивление правой руки,
вернитесь в исходное положение. Проделайте
это же упражнение, сменив исходное положение,
172
Рис. 256
Рис. 254	Рис. 255
то есть обхватите левой рукой плечо правой. В
исходном положении делайте вдох, притягивая
руку к груди — выдох. Это упражнение развивает
бицепсы, дельтовидные мышцы и мышцы спины
(рис. 255).
3.	Сядьте на стул. Обхватите руками колено,
сделайте вдох и, преодолевая сопротивление ноги,
притяните колено к груди — выдох. Затем, оказы-
вая сопротивление руками, разогните ногу до ис-
ходного положения — вдох. Это упражнение раз-
вивает бицепсы и мышцы бедра (рис. 256).
4.	Соедините пальцы рук за головой. Преодо-
левая сопротивление левой руки и удерживая ло-
коть правой в крайнем верхнем положении, разог-
нитеправуюруку вверх — вдох. Затем, преодолевая
сопротивление правой руки, согните ее левой
до исходного положения — выдох. Это упражне-
ние развивает трицепсы и бицепсы (рис. 257).
5.	Соедините пальцы на затылке. Преодоле-
вая сопротивление мышц шеи, руками наклоните
голову книзу до касания подбородком груди —
выдох. Затем, преодолевая сопротивление рук,
отклоните голову назад — вдох. Это упражне-
ние развивает мышцы шеи (рис. 258).
Рис. 259
6.	Упритесь ладонями в подбородок. Преодо-
левая сопротивление мышц шеи, медленно ру-
ками надавливайте на подбородок, отклоняя го-
лову назад — вдох. Затем, преодолевая сопро-
тивление рук, наклоните голову вниз — выдох.
Это упражнение развивает главным образом мыш-
цы шеи (рис. 259).
7.	Поверните голову до отказа влево, правой
ладонью упритесь в подбородок. Преодолевая
сопротивление правой руки, поверните голову до
отказа вправо — вдох. Вернитесь в исходное поло-
жение — выдох. Повторите упражнение, повернув
в исходное положение голову вправо, а в подборо-
док упритесь ладонью левой руки. Это упраж-
нение развивает главным образом мышцы шеи
(рис. 260).
8.	Согните правую руку в локтевом суставе
под прямым углом, пальцами левой руки обхва-
тите сверху кисть правой. Преодолевая сопротив-
ление левой руки, поднимите как можно выше
правое плечо вверх — вдох. Опустите плечо в
174
Рис. 260 Рис. 261 Рис. 262	Рис. 263
исходное положение — выдох. Проделайте то же
упражнение, поднимая вверх левое плечо. Это
упражнение развивает трапециевидные мышцы
(рис. 261).
9.	Сцепив крайние фаланги пальцев, начинайте
сжимать в кулак пальцы правой руки, преодолевая
сопротивление левой. Затем проделайте упражне-
ние, сгибая в кулак пальцы левой руки. Это упраж-
нение развивает мышцы предплечья (рис. 262).
10.	Возьмите за концы полотенце и переведите
его за голову так, чтобы левая рука была выпрям-
лена в сторону, а правая согнута к плечу. Оказы-
вая сопротивление левой рукой, выпрямите правую
в сторону. Дыхание равномерное. Это упражнение
развивает трехглавые мышцы плеча (рис. 263).
СИСТЕМА МЮЛЛЕРА
Большой популярностью в начале века пользо-
валась система физического развития датчанина
И.-П. Мюллера. Сам он был прекрасным разносто-
ронним спортсменом, многократным рекордсменом
и чемпионом Дании по нескольким видам спорта.
175
Испробовав на себе разные системы физического
развития, в том числе и комплекс упражнений
с гантелями Евгения Сандова, Мюллер все же
отдал предпочтение упражнениям без отягощений,
из которых составил комплекс, опубликованный
в 1904 году под названием «Моя система» («15 ми-
нут ежедневной работы для здоровья»). Книга
эта была переведена на многие языки, в том числе
и на русский, и сразу же завоевала огромную
популярность.
Со временем Мюллер опубликовал ряд других
работ: «Моя система для детей», «Моя система
для дам», «Моя система для армии и флота».
В 1925 году на русском языке вышла книга «5 ми-
нут в день».
По приглашению Общества народных универ-
ситетов в марте 1911 года Мюллер приезжал в
Россию и несколько раз выступал в столицах,
Москве и Петербурге, на многолюдных собраниях,
показывая правильноеисполнениеупражнений сво-
ей системы.
Некоторые рекомендации и упражнения систе-
мы Мюллера не утратили своей актуальности и по
сей день. Пропагандируя необходимость занятий
физическими упражнениями, Мюллер считал, что
не существует чудесных способов лечения, вол-
шебных или секретных средств, дарящих человеку
здоровье. Суть дела не в каких-то чудодействен-
ных средствах, а в здоровом образе жизни.
«Моя система способствует выполнению трех
главных задач: стабилизации функций кожи, ук-
реплению легких, нормализации процессов пище-
варения»,— писал Мюллер. Мюллер считал, что
«жизненная сила» сосредоточена не в мышцах рук.
По его мнению, гораздо важней иметь здоровые
внутренние органы, чем сильные мускулы.
176
Рис. 264
1.	Исходное положение — ноги на ширине плеч,
руки вверх, пальцы переплетены. Круговые враще-
ния туловищем влево, затем вправо. В момент про-
гибания — вдох, в момент наклона туловища
вперед — выдох. Повторить упражнение 5 раз в
каждую сторону. В облегченном варианте руки
на поясе или за головой (рис. 264).
2.	Исходное положение — стоя, правая нога на
небольшом возвышении, правая рука на непод-
вижной опоре на уровне пояса.
Маховые движения выпрямленной левой ногой
вперед и назад. Повторить 16 раз каждой ногой.
Наибольшее усилие прилагать при отведении ноги
назад. Туловище держать прямо. При движении
ноги назад — вдох, при движении вперед —
выдох (рис. 265).
3.	Исходное положение — лежа на спине на
полу, носки ног закреплены за неподвижную опору,
руки на поясе. Сесть — выдох, лечь — вдох. Со
временем упражнение можно выполнять сидя на
скамейке, руки за головой или вверху. Прогибаясь,
старайтесь затылком коснуться пола. Повторить
упражнение 12 раз (рис. 266).
7—2301
177
4.	Исходное положение — стоя, ноги шире
плеч, носки повернуты вовнутрь, руки в стороны,
пальцы сжаты в кулак. Ноги неподвижны. Поворот
туловища на 90 градусов влево, затем наклон
вправо, рукой коснуться пола между ногами —
выдох. Выпрямиться — вдох. То же в другую сто-
рону. Повторить упражнение 10 раз в каждую
сторону (рис. 267).
5.	Исходное положение — стоя в выпаде, левая
нога вперед, руки в стороны, ладонями вверх.
Круговые движения руками назад (16 повторе-
ний). Последние три выполнять с максимальной
амплитудой. Затем выполнить упражнение, сменив
положение ног, повернув ладони вниз и произ-
водя круговые движения вперед. По мере трениро-
ванности выпад делать больше, а круги выпол-
нять более энергично. Затем пробуйте выпол-
нять круги в таком же выпаде, но наклонив туло-
вище вперед так, чтобы оно составляло одну пря-
мую линию с ногой, вытянутой назад (рис. 268).
6.	Исходное положение — лежа на спине, руки
под головой. Приподняв прямые ноги от пола на
30—35 сантиметров, развести их в стороны, затем
поднять вверх (описать каждой ногой полукруг).
178
Рис. 268
Рис. 269
Когда ступни коснутся одна другой, сжать их
как можно сильнее. Затем опустить ноги вниз и,
не касаясь пола пятками, прижать ступни одна к
другой. Повторить упражнение 8 раз. Последние
три раза движения выполнять с максимальной
амплитудой (рис. 269).
7.	Исходное положение — стоя, ноги шире
плеч, носки немного повернуты вовнутрь, руки в
стороны. Не сдвигая ступней с места, повернуть
туловище влево на 90 градусов, сделать наклон
над левой ногой, слегка согнутой в колене, под-
нять голову вверх — выдох. Затем поворот туло-
вища направо на 180 градусов, прогнуться и нак-
лонить голову назад — вдох. Повторить упраж-
нение 10 раз (рис. 270).
8.	Сгибание и разгибание рук в упоре лежа
на полу. Туловище и ноги должны составлять
Рис. 271
179
Рис. 273
прямую линию. При сгибании рук — вдох, при
разгибании— выдох. Через некоторое время, сги-
бая руки, можно поочередно поднимать вверх то
одну, то другую ногу, а отжимания выполнять
на пальцах рук. Повторить 10 раз (рис. 271).
Заканчивать этот комплекс необходимо сле-
дующим образом: лежа на животе, поднять руки
вверх и вытянуть носки ног. Оторвав от пола верх-
нюю часть туловища и ноги, прогнуться и удержи-
вать такое положение в течение нескольких секунд.
После выполнения этого комплекса нужно принять
прохладный душ или ванну с последующим тща-
тельным и энергичным обтиранием тела полотен-
цем, хорошо вытереть ступни и пальцы.
Далее следует комплекс упражнений с само-
массажем.
9.	Исходное положение — стоя, держась левой
рукой за неподвижную опору, растирать правой
рукой затылок, шею и верхнюю часть спины. Затем
то же другой рукой (рис. 272).
10.	Исходное положение — стоя, вытянуть
левую руку вперед, ладонью вниз. Растирать пра-
180
вой ладонью левую руку от кончиков пальцев до
плеча и по плечу до шеи. Затем растереть внут-
реннюю поверхность руки до подмышечной впа-
дины и по всей правой стороне груди. Затем обхва-
тить себя руками так, чтобы левая рука касалась
правой лопатки, а ладонь правой руки лежала на
левом плече. Продолжать растирание. Со време-
нем растирания можно совмещать с приседаниями
на всей ступне. Повторить упражнение 10 раз. На
упражнение отводится 25 секунд (рис. 273).
11.	Исходное положение — стоя, ноги на шири-
не плеч. Наклонив туловище назад и сильно прог-
нувшись, растирать ладонями тело сверху вниз от
ключиц к груди, животу и бедрам. Затем накло-
нить туловище вперед, втянуть живот и ладонями
массировать тело от поясницы до бедер, икр и
пяток. Ноги в коленях не сгибать. Повторить
упражнение 16 раз (рис. 274).
12.	Исходное положение — стоя, ноги на ши-
рине плеч, правая нога согнута в колене, тулови-
ще наклонено влево, ладони рук лежат на бедре
левой ноги около колена. Выпрямляя туловище и
правую ногу, повести обеими ладонями вдоль по
бедру, тазу. Затем левая ладонь движется поперек
живота, а правая— в районе грудины. Поменять
Рис. 274а	Рис. 2746
181
исходное положение. Повторить упражнение в
каждую сторону по 10 раз (рис. 275).
13.	Исходное положение — стоя на расстоянии
вытянутой руки от опоры, находящейся на высоте
пояса (спинка стула, дверная ручка), ноги на
ширине плеч. Проделать большой круг вперед
правой рукой с одновременным поворотом тулови-
ща влево на 60 градусов, положить ладонь на
опору. Затем, сильно надавливая на опору выпрям-
ленной рукой, другой рукой выполнять зигзаго-
образные растирания спины сверху вниз до поясни-
цы. Выполнять упражнение, нажимая на опору
другой рукой. Повторить упражнение 16 раз
(рис. 276).
14.	Исходное положение — стоя на расстоянии
вытянутой руки от неподвижной опоры (например,
у косяка двери), ноги на ширине плеч. Выпрямлен-
ной правой рукой надавливать на косяк вовнутрь,
одновременно левой рукой растирая боковую по-
верхность туловища — 3 раза вниз — вверх. Затем
поменять положение рук. Повторить 8 раз каждой
рукой (рис. 277).
182
Рис. 278
По мере тренированности выполняйте сле-
дующее упражнение. Исходное положение — стоя,
руки согнуты к подмышкам. Поднимите прямую
правую ногу в сторону, одновременно правой рукой
сверху вниз начинайте растирать боковую поверх-
ность туловища, а затем наружную сторону бедра.
Растирая бедро, оказывайте уступающее сопро-
тивление подъему ноги. Затем, опуская ногу, рас-
тирайте снизу вверх внутреннюю сторону бедра,
закончить движение руки у подмышки.
15.	Исходное положение— стоя, пятки вместе,
носки врозь, поднять согнутую в колене ногу как
можно выше, туловище выпрямлено. Руками
обхватите пятку. Опуская ногу, скользить по ней
пальцами вверх до колена. Затем проделать
упражнение другой ногой. Повторить упражнение
20 раз (рис. 278).
16.	Исходное положение— стоя, пятки вместе,
носки врозь. Наклон туловища влево, правая рука
скользит вверх и растирает бок до подмышки,
левая рука скользит вниз по левому бедру до
колена. Проделать 10 повторений в каждую сто-
рону. Со временем упражнение можно выполнять
183
Рис. 279
Рис. 280
быстрее и сильнее прижимать руки к телу (рис.
279).
17.	Исходное положение — стоя, ноги ши-
ре плеч. Быстрым движением повернуть тулови-
ще на 90 градусов, одновременно положить ла-
дони на правую сторону груди, одну над другой.
Затем быстрым движением повернуть туловище
вправо на 180 градусов, одновременно сильно на-
давливая ладонями и двигая ими поперек груди
(в направлении, противоположном движению ту-
ловища). По окончании поворота вправо руки
должны находиться на левой стороне груди. Пов-
торить упражнение 20 раз (рис. 280).
После выполнения каждого упражнения необ-
ходима 12-секундная пауза для дыхательной гим-
настики. Исходное положение — стоя, руки на
поясе. Поднимаясь на носки — вдох, приседая —
выдох.
Исходное положение — стоя, руки вдоль ту-
ловища. Поднимаясь на носки, руки в стороны —
вдох, приседая, руки вниз — выдох.
В дополнение к основным движениям Мюллер
рекомендует упражнения для мышц шеи, все они
выполняются в исходном положении — стоя.
184
1.	Соедините пальцы рук за головой. Преодоле-
вая сопротивление мышц шеи, руками наклонить
голову вниз, до касания подбородком груди — вы-
дох. Затем упереться руками в подбородок и,
преодолевая сопротивление мышц шеи, медленно
надавливать руками на подбородок, отклоняя
голову назад — вдох.
2.	Наклонить голову налево, правую ладонь
положить на висок. Преодолевая сопротивление
руки, наклонить голову направо. Выполнить
упражнение в другую сторону.
3.	Повернуть голову до отказа влево, правой
ладонью упереться в подбородок. Преодолевая
сопротивление правой руки, повернуть голову
до отказа вправо — вдох. Вернуться в исходное
положение — выдох. Выполнить упражнение в
другую сторону.
Со временем упражнения следует выполнять
в более быстром темпе, а самомассаж — с более
сильным давлением руками на массируемые участ-
ки тела.
ДИНАМИЧЕСКИЕ И ИЗОМЕТРИЧЕСКИЕ
УПРАЖНЕНИЯ <САМСОНА>
В основе системы «Самсона» лежит сочетание
динамических упражнений с изометрическими.
В 1928 году Александр Засс опубликовал сис-
тему физического развития, состоящую из динами-
ческих упражнений, опробованных на себе и сыг-
равших немаловажную роль в его атлетической
карьере.
Вот краткие рекомендации автора к данной
системе:
«Диета. В отношении еды я не устанавливаю
специальных законов, каждый должен исходить
185
из своих индивидуальных желаний. Но нужно пом-
нить, что основные компоненты пищи — жиры,
белки и углеводы — должны быть тщательно сба-
лансированы, чтобы они отвечали вашим тре-
бованиям. Обязательно в пище должны быть
овощи и фрукты. Полезен кефир и чеснок.
Дыхание. Ваши легкие нуждаются в трени-
ровке так же, как руки и ноги. Чаще дышите све-
жим воздухом и обязательно через нос. Быстрая
ходьба стимулирует глубокое дыхание.
Купание. «Чистота уступает только божествен-
ности». Купание и водные процедуры крайне не-
обходимы для здоровья и физической красоты,
точно так же, как чистый воздух, пища и упраж-
нения необходимы для развития тела. После за-
нятий обязательно принимайте душ с последую-
щим энергичным растиранием полотенцем.
Сон. Я являюсь сторонником сна и очень в него
верю. Это самый лучший источник энергии. Очень
важно, чтобы сон не прерывался. Чтобы этого
достигнуть, помните следующее правило: когда вы
ложитесь спать, внушите себе, что вы должны рас-
слабить каждый мускул своего тела. Когда вы на-
ходитесь в расслабленном состоянии, сон при-
дет без всяких усилий с вашей стороны. Спальня
должна быть хорошо проветрена и иметь непре-
рывный доступ свежего воздуха. Последняя еда
должна быть легкой, и ее нужно принимать по
крайней мере за три часа до сна.
Тренировка. Я стою на позиции постепенного
увеличения нагрузки, а не резкого начала тяже-
лой работы. У молодого человека в запасе три-
дцать или около того лет, чтобы развивать свои
физические возможности. Зачем же торопиться?»
186
Динамические упражнения «Самсона»
Для упражнений применяется отягощение в
виде мешка, заполненного опилками, которые по
мере тренированности постепенно заменяются
песком. Сам «Самсон» тренировался с мешком, ко-
торый заполнялся дробью. Мешок можно сделать
из кожи, клеенки, дерматина и т. п.
После двух недель занятий с начальным ве-
сом 4—7 кг вынимают из мешка пригоршню опилок
и заменяют пригоршней песка. В дальнейшем эта
замена производится через каждые 3—4 дня.
Упражнения выполняются утром и вечером
ежедневно.
При выполнении упражнений особое внимание
нужно обращать на постановку правильного ды-
хания. Вдох должен совпадать с наиболее выгод-
ными условиями для расширения грудной клетки
и затратой наименьших усилий при выполнении
упражнений. Такие условия создаются при вы-
прямленном корпусе и разведении или поднима-
нии рук.
Для выдоха наиболее благоприятным поло-
жением является сгибание корпуса, сведение
или опускание рук. Темп движений при выполне-
нии упражнений первое время должен быть мед-
ленным, а по мере тренированности — средним.
Следует сказать, что это — начальная стадия
тренировки, в дальнейшем занятия проходили по
индивидуальным схемам, которые рекомендовал
«Самсон».
1.	Мешок на полу около ног. Наклонитесь,
возьмите мешок руками и, выпрямляясь, подни-
мите его на грудь. Сделав паузу, выжмите ме-
шок вверх на прямые руки. Четко зафиксировав,
опустите отягощение на грудь, а затем на пол.
187
Рис. 283
Упражнение повторите 10—15 раз (рис. 281).
2.	Мешок в руках на груди. Медленно при-
сядьте на носках с одновременным выжиманием
мешка вверх на прямые руки. После отчетли-
вой фиксации опустите мешок на грудь, одновре-
менно выпрямляя ноги. Следите за синхронным
движением рук и ног. Повторите упражнение
10—15 раз (рис. 282).
3.	Мешок на ладони одной руки у плеча. Выж-
мите его вверх на прямую руку, поверните дваж-
ды влево и вправо. Затем опустите мешок к плечу.
Повторяйте до утомления работающих групп
мышц.
Через некоторое время нужно внести в упраж-
нение изменение (главным образом для раз-
вития пальцев). Подняв мешок, начните дви-
гать по отдельности каждым пальцем, как буд-
то вы пытаетесь поднять его еще выше. Выпол-
няйте до утомления работающих групп мышц
(рис. 283).
88
Рис. 285
4.	Мешок на ладони согнутой руки у плеча,
локоть отведен в сторону. За счет толчка руки и
ног перебросьте мешок с одной руки на другую так,
чтобы он описал полукруг. Постепенно повышайте
траекторию полета. Повторите 10—15 раз
(рис. 284).
5.	Мешок в руках около коленей. Выпрямляя
ноги и туловище, подбросьте мешок вверх над
собой на один-полтора метра. Затем поймайте
его на шею и лопатки (с амортизацией ног).
После этого толчком сбросьте мешок влево от
себя и, не давая упасть на пол, поймайте руками.
Снова подбросьте мешок вверх, поймайте на
шею и лопатки и сбросьте влево. Повторите 10—
15 раз (рис. 285).
6.	Лягте на пол на спину. Возьмите прямы-
ми руками мешок, лежащий за головой. Медленно
поднимите его вверх до вертикального положения
рук. Опустите мешок на грудь, затем выжмите
его и медленно опустите в исходное положение за
189
голову. Повторите упражнение 10—15 раз
(рис. 286).
7.	Лягте на пол на спину. Согнув ноги, поло-
жите мешок на ступни. Сгибайте и разгибайте
ноги. По мере тренированности упражнение
выполняйте каждой ногой поочередно до утомле-
ния работающих групп мышц (рис. 287).
8.	Мешок в опущенных руках. По дуге вверх-
влево прямыми руками поднимите мешок над
головой, затем по дуге вправо-вниз опустите руки.
После этого выполните упражнение в другую сто-
рону. Повторите упражнение 10—15 раз
(рис. 288).
Рис. 288
190
Концентрация внимания на четком выполнении
упражнений составляет 50 процентов успеха!
Изометрические упражнения
Краеугольным камнем системы физического
развития «Самсона» является развитие крепости
сухожилий — связующего звена между костями
и мышцами. Эпиграфом к его системе может слу-
жить текст под фотографией, на которой «Сам-
сон» несет на своих плечах лошадь: «Мускулы са-
ми по себе не поднимут лошадь, а сухожилия
поднимут, но их нужно тренировать, их нужно
развивать, и способ увеличения их крепости
существует».
Лет тридцать назад применение изометриче-
ских упражнений произвело сенсацию в спортив-
ном мире. Многие спортсмены, включив в трени-
ровки эти упражнения, стали повышать резуль-
таты. Изометрия — не новинка последних лет.
Александр Иванович Засс включал изометриче-
ские упражнения в свои тренировки, а в двадцатых
годах пропагандировал свою оригинальную сис-
тему статистических упражнений с цепями.
Он говорил: «Надо развивать то, что лежит в ос-
нове мускула, особенно сухожилия, а не объем
мышц». Он считал, что для развития настоящей
атлетической силы поднимать пуды железа вовсе
недостаточно. Нужно добавить и нечто другое.
Если, например, попытаться согнуть толстый ме-
таллический прут или порвать цепь, эти внеш-
не тщетные попытки при многократном повторении
окажутся очень эффективными для развития кре-
пости сухожилий и силы мышц. Это и есть пример
изометрических упражнений, при котором мыш-
цы хотя и напряжены, но длина их не меняется и
191
движений в суставах нет. Продолжительность
изометрических упражнений зависит от степени
мышечного напряжения. Первое время упраж-
нения нужно выполнять с небольшим напря-
жением 2—3 секунды и только после месяца тре-
нировки можно переходить к максимальным на-
пряжениям и по мере тренированности доводить
их до 5—6 секунд. Тренировка не должна
превышать 15 минут.
Включая изометрические упражнения в трени-
ровку, следует помнить: сила, приобретенная этим
методом, максимально проявляется лишь в том
положении туловища, рук и ног, в котором она
«вырабатывалась». Перед началом упражнений
необходимо проделать тщательную разминку глав-
ным образом для мышц и суставов, на которые
будет приходиться наибольшая нагрузка. В про-
тивном случае возможны травмы. Максимальные
усилия прикладываются не рывком, а с постепен-
но нарастающим напряжением. Упражнения вы-
полняются на вдохе. После выполнения каж-
дого упражнения минуту походите, сделайте
дыхательные упражнения, расслабьте те мышцы,
на которые была направлена наибольшая нагруз-
ка. Изометрические упражнения дадут хороший
эффект, если вы будете сочетать их с динами-
ческими упражнениями с гирями, гантелями,
эспандером. А в комплексе с занятиями бегом,
плаванием, закаливающими процедурами они
помогут укрепить здоровье и повысить работо-
способность.
Людям с ослабленной сердечно-сосудистой
системой, страдающим гипертонией и имеющим
лишний вес, изометрические упражнения про-
тивопоказаны.
Выполнять упражнения можно с помощью раз-
192
ных снарядов — металлического прута, цепей,
толстого шнура. Можно выполнять изометриче-
ские упражнения и без всяких приспособлений.
Например, вы давите ладонь на ладонь перед
грудью или стараетесь растянуть в стороны сцеп-
ленные перед грудью руки. «Самсон», например,
использовал металлические прутья и цепи. К це-
пям он прикреплял металлические ручки тре-
угольной формы с крючками, которые при необ-
ходимости перецеплял, удлиняя или укорачивая
отрезок цепи. В исходном положении цепь
должна быть натянута.
1.	Цепь в согнутых руках перед грудью, лок-
ти на уровне плеч. Прикладывая усилие, пытай-
тесь растянуть цепь (рис. 289).
2.	Цепь в согнутых руках за головой. Меняя
рабочий отрезок цепи, старайтесь растянуть
цепь (рис. 290).
3.	Для выполнения упражнения нужны две
цепи. Проденьте в ручки ступни ног, возьмите
другие ручки цепи в руки и поднимите их к пле-
чам. Старайтесь поднять цепи вверх. Затем пере-
цепите ручки на уровень с головой, выше головы
и растягивайте цепи (рис. 291).
Рис. 289
193
4.	Сделав выдох, обмотайте цепь вокруг груди
и закрепите ее. Затем, глубоко вдохнув, напря-
гите грудные мышцы и мышцы спины и попытай-
тесь разорвать цепь (рис. 292).
5.	Ноги на ширине плеч. Одна ручка цепи в
прямой руке у левого колена, другая — в согну-
той в локте правой руке у пояса. Растягивай-
те цепь. Повторите со сменой исходного поло-
жения (рис. 293).
6.	Закрепите один конец цепи за крюк в стене
на уровне пояса, а другой возьмите в руки. Но-
ги поставьте шире плеч. Тяните за цепь, стараясь
вырвать крюк из стены (рис. 294).
7.	Закрепите один конец цепи за неподвижный
крюк в полу, к другому концу прикрепите ручку
и возьмитесь за нее на уровне коленей. Напрягая
мышцы ног, спины и рук, пытайтесь оторвать
крюк от пола. Повторите упражнение, держа цепь
на уровне пояса и за спиной (рис. 295).
8.	Возьмите в руки толстый металлический
прут, согнутый в форме подковы. Ноги поставьте
на ширину плеч, слегка согните в коленях. При-
кладывая усилие, пытайтесь соединить концы пру-
194
Рис. 296
та, держа сначала руки перед грудью, потом на
уровне коленей. Затем сгибайте прутья разной
толщины до формы подковы (рис. 296).
«ПУТЬ к СИЛЕ И ЗДОРОВЬЮ»
Книга знаменитого атлета и борца Георга Гак-
кеншмидта «Путь к силе и здоровью» вышла в
1911 году и сразу же стала популярной среди
любителей атлетизма. Лучшей характеристикой
данной системы физического развития могут быть
слова олимпийского чемпиона Юрия Власова,
который познакомился с этой книгой в юношеском
возрасте.
«Я держал в руках книгу Георга Гаккен-
шмидта «Путь к силе и здоровью». Каковское
название! Что мне еще нужно, как не этот путь
к силе? Я перевертываю страницы, запоминаю
страницы. Я начинаю понимать, как, в сущности,
мало и много нужно для того, чтобы стать силь-
нее. И самое первое условие — режим: не пить, не
курить, закаляться обливаниями. Потом непрерыв-
ность занятий. Ни в коем случае не пропускать
тренировок. Силу вынашивает постепенность
наращивания нагрузок и непрерывность этих на-
195
грузок. Оказывается, я могу ограничиваться даже
сорока минутами в день или через день, но этих со-
рока минут тренировки достаточно, чтобы воспи-
тать большую силу. Я запоминаю упражнения.
Запоминаю накрепко».
Знакомство с этой системой физического раз-
вития начнем с кратких рекомендаций автора,
многие из которых не потеряли своей актуаль-
ности и по сей день.
— Нет того солидного возраста, который н*е до-
пускал бы уже возможности или права заниматься
гимнастикой. Но все внимание, естественно, долж-
но быть уделено подрастающему поколению. Вся-
кие отговорки и ссылки на солидный возраст,
отсутствие времени или благоприятных условий —
все это безусловно не заслуживает уважения.
— При систематических занятиях физиче-
скими упражнениями укрепляется не только орга-
низм, но и воля, вырабатывается энергия и неза-
висимость, интенсивнее ощущается радость жизни.
— Физические упражнения делают чудеса, но
большую роль играет сила воли, уверенность в
достижении благоприятных результатов, сознание,
что всякий жест, всякое движение ведут к наме-
ченной и желанной цели.
— Умение сосредоточиться, отдавать себе в
любую минуту отчет в своих побуждениях, в
своих мыслях — это необходимое условие успеха
в любом предприятии. Безрезультатны будут фи-
зические упражнения, на которых не сосредо-
точены ваша мысль, ваше сознание, ибо они све-
дутся к простой мускульной работе, действующей
лишь утомляюще.
— В тренировке не следует спешить, но мед-
ленно и верно продвигаться к цели.
— Упражнения проделываются медленно, со-
196
знательно и сосредоточенно. Следите за пра-
вильным дыханием.
— Чаще дышите свежим воздухом к обяза-
тельно через нос. Очень полезны упражнения в
беге по пересеченной местности.
— Необходимо следить за здоровым состоя-
нием кожи. Ежедневно обтирайтесь холодной
водой с последующим энергичным растиранием
полотенцем. Два раза в неделю принимайте ванну.
Очень полезно плавать.
— Долгое пребывание на свежем воздухе обес-
печивает хороший сон, необходимый для вос-
становления сил. Продолжительность сна не
менее 8 часов.
— Умеренность — золотое правило питания.
Избегайте всякого рода острых и приправлен-
ных блюд. Сахар следует употреблять лишь в чис-
том виде, употребляя в пищу финики, инжир и
тому подобные фрукты. Вредно действующие
факторы — алкоголь, табак, кофе.
Упражнения с отягощениями
1.	Выжимание штанги двумя руками, стоя на
борцовском мосту. Упражнение выполняют на
полу, подложив под голову мягкую опору. На-
чальный вес штанги 12—20 кг. На первых заня-
тиях повторяйте упражнение три раза, ежене-
дельно добавляя по одному разу, и так до десяти
повторений, после чего вес штанги нужно увели-
чить на 2 килограмма и снова начать с трех
повторений (рис. 297).
2.	Встаньте на колени, наклоните туловище
вперед и обопритесь руками о пол. Повесив на за-
тылок на широком ремне четырехкилограммовую
гирю, поднимайте и опускайте голову. Упражнение
выполняется до утомления мышц шеи. Поднимая
голову, делайте вдох, опуская — выдох (рис. 298).
197
Рис. 297
Рис. 298
3.	Руки с гантелями вдоль туловища. Подни-
майте и опускайте плечи. Поднимая плечи —
вдох, опуская — выдох. Первоначальный вес ган-
телей 4 килограмма. Повторение начинайте с де-
сяти раз, еженедельно увеличивая на одно дви-
жение, и так до двадцати раз, после чего уве-
личивайте вес наполовину и снова начинайте с
десяти повторений.
Разновидность упражнения № 3. Согнув руки
с гантелями под прямым углом, делайте плеча-
ми круговые движения вперед и назад. При дви-
жении вперед — выдох, при движении назад —
вдох (рис. 299).
Рис. 299
Рис. 300
198
4.	Гантели в опущенных руках. Попеременно
сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах.
Дыхание произвольное. Первоначальный вес ган-
телей 2 килограмма. Начиная с пяти повторений,
ежедневно прибавляйте по одному и так до два-
дцати. Затем вес гантелей увеличивайте на пол-
килограмма и снова начинайте с пяти повто-
рений (рис. 300).
5.	Поднимите штангу двумя руками на грудь.
Не отклоняя туловище, выжмите штангу вверх —
вдох, затем опустите на грудь — выдох. Повто-
рите упражнение пять раз хватом сверху и пять
раз хватом снизу. Первоначальный вес штанги
20 килограммов. Начинать с пяти повторений, еже-
недельно прибавлять по одному и так до десяти.
Затем вес штанги увеличивается на 2 килограмма
(рис. 301).
6.	Толчок штанги одной рукой. Поднимите
штангу одной или двумя руками к плечу. После
небольшого приседа выпрямите ноги с одновремен-
ным толчком штанги вверх. Четко зафиксировав
штангу вверху, опустите ее к плечу. Движения
должны быть быстрыми и энергичными. Перво-
199
начальный вес штанги 10—16 килограммов. Уп-
ражнение повторять пять раз каждой рукой, при-
бавляя каждые две недели по одному повторению,
и так до десяти, после чего вес увеличивается на
2 килограмма (рис. 302).
7.	Упражнение выполняется без отягощения.
В упоре, лежа на полу, сгибайте и разгибайте
руки. Туловище и ноги должны быть на одной
линии. Сгибая руки — вдох, разгибая — выдох.
Начинайте с десяти повторений с еженедель-
ным прибавлением по одному (рис. 303).
Рис. 303
8.	Лягте на пол на спину. Штангу держите дву-
мя руками на груди. Выжмите штангу вверх —
вдох, затем медленно опустите на грудь — выдох.
Первоначальный вес штанги 12—20 килограммов.
Пять повторений с еженедельным прибавлением
по одному движению и так до десяти, после
чего вес увеличивается на 2 килограмма, и снова
выполняйте упражнение пять раз. Чередуя жим
хватом сверху и хватом снизу (рис. 304).
200
9.	Штанга в опущенных руках хватом сверху.
Прямыми руками поднимите штангу вверх —
вдох, затем медленно опустите в исходное по-
ложение — выдох. Пять повторений с еженедель-
ным прибавлением по одному движению и так
до десяти, после чего вес увеличивается на 2 ки-
лограмма (рис. 305).
10.	Лягте на спину на пол. Прямыми руками
возьмите штангу, лежащую за головой, и под-
нимите ее вверх до вертикального положения
рук — выдох. Затем медленно опустите штангу за
голову — вдох. Первоначальный'вес штанги 4—8
килограммов. Пять повторений с еженедельным
прибавлением по одному движению и так до деся-
ти, после чего вес увеличивается на 2 килограмма
(рис. 306).
Рис. 305
Рис. 306
11.	Лягте на пол на спину, руки с гантелями
в стороны. Соедините прямые руки перед собой —
выдох, затем вернитесь в исходное положение —
вдох. Первоначальный вес гантелей 4 килограмма.
Повторение такое же, как в упражнении 10
(рис. 307).
201
Рис. 308
12.	Штанга на полу около ног. Наклонитесь,
обхватите гриф двумя руками хватом сверху на
ширине плеч и, выпрямляя туловище, поднимите
штангу на грудь, затем опустите на пол. Накло-
няя туловище вперед, делайте выдох, выпрям-
ляя— вдох. Вес штанги 12 килограммов. Повто-
рить пять раз с последующим еженедельным при-
бавлением по одному разу и так до двадцати,
после чего вес увеличивается на 2 килограмма
(рис. 308).
13.	Поднимите штангу двумя руками вверх.
Наклоните туловище вперед, стараясь не сги-
Рис. 310
Рис. 309
202
бать руки — выдох, затем вернитесь в исходное
положение — вдох. Вес штанги от 4 до 8 кило-
граммов. Повторение такое же, как и в
предыдущем упражнении (рис. 309).
14.	Лягте на спину, руки вдоль туловища, к но-
гам прикрепите двухкилограммовые гантели.
Поднимите прямые ноги до прямого угла — вы-
дох, затем медленно опустите в исходное поло-
жение— вдох. Повторять упражнение от 5 до
10 раз (рис. 310).
15.	Лягте на пол на спину. Ноги подсуньте
под какую-либо неподвижную опору. Сядьте —
выдох, затем медленно возвратитесь в исходное
положение — вдох. Первое время упражнение вы-
полняйте без отягощения, а затем держа руки
за головой с гантелью весом 2 килограмма. Коли-
чество повторений от 5 до 10 (рис. 311).
16.	К середине толстой круглой палки привя-
жите шнур, к свободному концу которого прикре-
пите тяжесть в два килограмма. Встаньте на
два стула и начинайте медленно накручивать
шнур на палку, затем обратным движением рук
Рис. 311
203
раскрутите шнур до самого пола. Упражнение вы-
полняйте до утомления мышц предплечья (рис.
312).
17.	Соедините руки за спиной, у крестца, и
удерживайте штангу, повернув ладони от себя.
Поднимитесь на носки и плавно, как можно ниже,
присядьте — выдох. Затем вернитесь в исходное
положение—вдох. Вес штанги 4—8 килограм-
мов. Повторяйте от 5 до 20 раз, после чего уве-
личивайте вес на 2 килограмма (рис. 313).
18.	Приседания на всей ступне, держа на пле-
чах за головой штангу весом 8—16 килограммов.
Повторяйте от трех раз с еженедельным при-
бавлением по одному и так до десяти раз, после
чего вес увеличивается на 2 килограмма
(рис. 314).
19.	Практикуйте и следующее упражнение.
Лягте на спину, поднимите ноги и положите на
подошвы гриф штанги. Удерживая равновесие,
сгибайте и разгибайте ноги. Первоначальный
вес 8—12 килограммов. Упражнение повторяйте
от 3 до 10 раз с последующим увеличением веса
штанги на 2 килограмма (рис. 315).
204
Заканчивая знакомство с системой физического
развития «Путь к силе и здоровью», следует при-
вести слова известного специалиста в области фи-
зического развития А. К. Анохина, который харак-
теризует Георга Гаккеншмидта как выдающегося
атлета.
В статье «О силе человека» (журн. «Русский
спорт». 1910. № 31) доктор Анохин пишет сле-
дующее: «Я склонен определять силу не как част-
ное проявление (максимальное) той или иной осо-
бенно развитой способности человека, а комплекс
всех его способностей, развитых (в каждом чело-
веке индивидуально различно) до максимума.
Другими словами, Артур Саксон, выкрутивший од-
ной рукой 9 пудов 11 фунтов, или Свэнэ, прыг-
нувший в высоту 197 сантиметров, или гимнаст,
свободно расхаживающий на руках по параллель-
ным брусьям, или Поддубный, или Джонсон —
все очень сильные люди, но кто из них сильнее,
сказать нельзя, ибо если Свэнэ не выкрутит
9 пудов, то и Саксон не прыгнет 197 сантиметров.
Больше того, даже в одной и той же области спе-
циализируются на одном каком-либо излюблен-
ном движении, например, тот же Саксон никогда
не толкнет двумя руками 10 пудов. Свэнэ не прыг-
нет даже 6,5 метра в длину. Наконец, атлет пер-
вого класса, имеющий хорошие рекорды во всех
классических движениях, не выдержит «жима
на разы» или продолжительных упражнений со
средним весом, а между тем выносливость ор-
ганизма не менее (если не более) важна. Я отлично
понимаю, что нельзя побить все мировые рекорды
по всем видам спорта^ но каждый сильный человек
должен в главных видах физических упражнений
достигнуть результатов выше любого среднего
человека, а уже потом специализироваться. По-
205
чему я считаю сильнейшим человеком в мире
Георга Гаккеншмидта.
Непобедимый борец, единственный раз его по-
борол во время болезни Л. Бокеруа, которого Гак-
кеншмидт потом дважды положил; отказ Гаккен-
шмидта от борьбы с Франком Гочем — нельзя
счесть за поражение, ибо Гоч применял опасные
приемы, не дозволенные даже в Америке! Вы-
дающийся атлет, имевший мировые рекорды по
тяжелой атлетике, превосходный пловец, гим-
наст, велосипедист, прыгун (101 раз перепрыг-
нул через стол подряд), фехтовальщик и боксер.
Кроме того, обладает поистине чудовищной мус-
кулатурой (окружность грудной клетки 132 сан-
тиметра, окружность бицепса — 47 сантиметров
и т. д.). Мы, конечно, далеки до Гаккеншмидта,
но всякий, кто хочет приобрести силу, должен
уметь и побороться два-три круга (по 15 минут)
без устали, со средним борцом-любителем, и иметь
соответствующие своему весу и росту высокие
результаты по всем классическим движениям, дол-
жен хорошо уметь прыгать, бегать, плавать, уметь
ездить верхом и на велосипеде, часа по три хо-
дить по неровной местности и т. д. Вот где сила
и выносливость сказывается ясно».
«СИЛА И КАК СДЕЛАТЬСЯ СИЛЬНЫМ»
(Система физического развития Евгения Сандова)
Большой популярностью в начале нашего ве-
ка пользовалась система физического развития
атлета Евгения Сандова «Сила и как сделаться
сильным». Сандов, используя свои медицинские
знания и опыт занятий под руководством своего
тренера Аттилы (Л. Дурлахера), разработал
систему физических упражнений с гантелями и ре-
206
комендовал ее не только мужчинам, но и детям и
девушкам, для которых предусматривалась спе-
циальная дозировка упражнений. К системе при-
лагалась анатомическая таблица, в которой были
указаны основные мышцы человека, сокращением
которых производится то или иное упражнение.
Сандову принадлежит изобретение «пружин-
ных гантелей», которые выпускаются и сейчас.
Знакомство с этой системой начиналось с та-
ких рекомендаций:
— Тело, как и ребенок, нуждается в воспита-
нии, и такое воспитание можно дать лишь рядом
упражнений, с помощью которых развиваются не
только мускулы, но улучшается здоровье.
— Не устанавливайте строго определенного
времени для занятий. Выбирайте ту часть дня,
которая вам удобна. Но в любом случае вы-
полнять упражнения следует не раньше, чем
через два часа после еды.
— Упражнения нужно выполнять перед зер-
калом и следить за правильными движениями, ко-
торые должны быть спокойными. На каждое
упражнение должно уходить 2 секунды.
— Не форсируйте увеличение веса гантелей
и число повторений.
— После упражнений принимайте холодную
ванну. Но предварительно нужно подготовить ор-
ганизм к этим процедурам путем закаливания
(купания), которое нужно начинать летом и про-
должать круглый год, изо дня в день, по утрам.
Если нет возможности принимать ванну, то пос-
ле упражнений нужно обтереть тело полотен-
цем, смоченным в холодной воде, а затем быстро
растереть тело сухим полотенцем.
— «Гвоздь» системы Сандова заключается в
сознательных сокращениях мускулов при вы-
207
полнении упражнений. «Нужно добиться умения
сосредоточить свой ум на мускулах и подчинить их
абсолютному его влиянию».
— Дополнительно к основной системе с ганте-
лями Сандов рекомендует упражняться в напря-
жении мышц в течение дня. Например, когда
вы отдыхаете сидя, попробуйте сокращать мышцы
тела все сильнее и сильнее.
К своим ученикам Сандов обращался со сле-
дующими словами: «Не уступайте кажущимся
трудностям; если желаете успеха, то идите впе-
ред, никогда не отступайте».
Дозировка данных упражнений предназначена
для возрастной группы 17 лет и старше. Для пер-
воначальных занятий нужно использовать гантели
весом в 2 килограмма, через каждые шесть дней
занятий количество повторений увеличивается на
3, через шесть месяцев (1-й курс) вес увеличива-
ется на 1 кг, и снова упражнение следует вы-
полнять с первоначальных дозировок. (В некото-
рых изданиях системы Сандова дозировка по-
вторений несколько иная.)
1.	Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, ла-
дони обращены вперед (хват снизу), смотреть
прямо перед собой.
Попеременно сгибайте и разгибайте руки в лок-
тевых суставах. Локти должны оставаться в
неподвижном состоянии.
Повторить упражнение 50 раз. Дыхание рав-
номерное, произвольное. Упражнение' разви-
вает двуглавые мышцы плеча (бицепсы) (рис.
316).
2.	То же Самое упражнение, но гантели дер-
жать хватом сверху. Повторить упражнение
25 раз.
3.	Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони
208
ввер.£, смотреть прямо перед собой. Поочередно
сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах.
Во время выполнения упражнения локти не опус-
кать. Дыхание равномерное, произвольное. Повто-
рить упражнение 10 раз. Упражнение развивает
двуглавые мышцы плеча и трехглавые мышцы пле-
ча (трицепсы) (рис. 317).
Рис. 316
4.	Стоя, руки с гантелями в стороны, ладо-
ни вверх. Одновременно сгибайте и разгибайте
руки в локтевых суставах. Сгибая руки, делайте
вдох, разгибая — выдох. Повторить упражне-
8—2301
209
ние 10 раз. Упражнение развивает бицепсы и
трицепсы (рис. 318).
5.	Стоя, руки с гантелями подняты вперед, ла-
дони внутрь. Разведите прямые руки в стороны
и сделайте вдох, быстро вернитесь в исходное
положение — выдох. Повторить упражнение
5 раз (рис. 319).
6.	Стоя, руки с гантелями к плечам, развер-
ните плечи, смотрите прямо перед собой. По-
переменно поднимайте и опускайте руки. Дыхание
равномерное. Повторить упражнение 15 раз.
Упражнение развивает трехглавые мышцы пле-
ча, дельтовидные и трапециевидные мышцы
(рис. 320).
7.	Стоя, руки с гантелями вдоль туловища,
спина несколько согнута. Поочередно поднимайте
прямые руки вперед до уровня плеч.
Поднимая правую руку, делайте вдох, подни-
мая левую — выдох.
Упражнение развивает дельтовидные мышцы
(рис. 321).
Рис. 320	Рис. 321
210
8.	Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони
вниз. Одновременно и быстро поворачивайте кис-
ти вверх и вниз, затем вперед и назад. Дыхание
равномерное. Упражнение выполнять до наступ-
ления усталости. Упражнение развивает мыш-
цы предплечья и укрепляет лучезапястные суста-
вы (рис. 322).
9.	Возьмите гантели за один конец и поднимите
руки в стороны. Не сгибая руки в локтевых суста-
вах, вращайте кисти вперед и назад. Дыхание рав-
номерное. Упражнение выполнять до наступле-
ния утомления. Упражнение развивает мышцы
предплечья и укрепляет лучезапястные суставы
(рис. 323).
10.	Стоя, руки с гантелями подняты вверх.
Не сгибая ноги, наклонитесь вперед и коснитесь
руками пола — выдох. Вернитесь в исходное по-
ложение— вдох. Первое время упражнение вы-
полняйте без гантелей. Повторить упражнение
10 раз. Упражнение развивает мышцы спины
и подвижность в поясничном отделе позвоноч-
ника (рис. 324).
8**
211
\
\
\
\
\
\
I
I
I
I
f
Рис. 324
11.	Стоя, руки с гантелями вдоль туловища.
Сделайте выпад левой ногой вперед, правую руку
дугообразным движением поднимите на уровень
груди — вдох. Вернитесь в исходное положение —
выдох.
Затем сделайте выпад вперед правой ногой,
а левую руку поднимите вперед. Повторите упраж-
нение 10 раз. Упражнение развивает дельтовид-
ные мышцы и мышцы ног (рис. 325).
12.	Отжимания в упоре лежа на полу. Тулови-
ще и ноги должны составлять прямую линию.
Сгибая руки, делайте вдох, разгибая — выдох.
Сгибая руки, касайтесь грудью пола. Упражнение
развивает трехглавые мышцы плеча, грудные
мышцы и мышцы плечевого пояса.
Сам Сандов в течение четырех минут мог от-
жаться 200 раз (рис. 326).
13.	Стоя, руки вдоль туловища, смотрите пря-
мо перед собой. Поднимите прямые руки через
стороны вверх — вдох. Опустите в исходное по-
ложение— выдох. Повторите упражнение 10 раз.
212
Рис. 326
Упражнение развивает дельтовидные мышцы и
трапециевидные мышцы (рис. 327).
14.	Стоя, руки с гантелями вдоль туловища.
Наклоните туловище в левую сторону, правую
руку согните так, чтобы гантелью коснуться под-
мышки. Затем проделайте наклон в другую сторо-
ну, сгибается левая рука. Наклоняясь, делайте
выдох, возвращаясь в исходное положение —
вдох. Повторите упражнение 25 раз. Упражнение
Рис. 328
213
развивает боковые мышцы живота, бицепсы,
трапециевидные и дельтовидные мышцы (рис. 328).
15.	Лежа на спине на полу руки с гантелями
подняты вверх. Сядьте и сделайте наклон впе-
ред — выдох. Медленно вернитесь в исходное по-
ложение— вдох. Первое время упражнение мож-
но выполнять без гантелей. Повторите упражнение
3 раза. Упражнение развивает мышцы брюшного
пресса (рис. 329).
16.	Лежа на спине на полу, руки за головой.
Поднимите прямые ноги вверх — выдох. Медленно
опустите ноги в исходное положение — вдох. Пов-
торите упражнение 3 раза. Упражнение разви-
вает мышцы брюшного пресса и четырехглавые
мышцы бедра (рис. 330).
Рис. 330
Рис 331
17.	Стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с ган-
телями опущены вдоль туловища. Медленно под-
нимитесь на носки — вдох, затем, опускаясь на
пятки, присядьте — выдох. Повторите упражнение
25 раз. Упражнение развивает икроножные мыш-
цы и четырехглавые мышцы бедра (рис. 331).
18.	Стоя, руки с гантелями опущены вдоль ту-
ловища. Сгибайте и разгибайте кисти в лучеза-
214
Рис. 332
пястных суставах. Дыхание равномерное. Повто-
рите упражнение 25 раз. Упражнение развивает
мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные
суставы (рис. 332).
Сандов утверждал, что к концу восьмого кур-
са, когда вес гантелей достигнет 8 кг, занимающие-
ся по его системе будут иметь такие же мускулы,
как у него.
О ТРЕНИРОВКАХ ЗНАМЕНИТЫХ СИЛАЧЕЙ
Любителям атлетизма небезынтересно будет
познакомиться с тренировками известных сила-
чей и использовать наиболее полезные рекоменда-
ции в своих занятиях физическими упражнениями.
Как тренировался «Самсон»
Если проследить жизненный путь Александра
Засса, то можно сказать, что основу его состав-
лял постоянный целеустремленный труд в сочета-
нии со строгим режимом. На одной из фотографий,
где «Самсон» запечатлен сидящим за столом у
самовара, есть его запись: «5 минут отдыха».
215
А ведь ему было тогда 74 года, и он продолжал ра-
ботать, дрессируя животных.
В юношеском возрасте Александр Засс испро-
бовал на себе многие системы физического раз-
вития. Начинал, как и многие в то время, с системы
физического развития Сандова, затем, по рекомен-
дациям Дмитриева-Морро и Петра Крылова, на-
чйнает включать в тренировки упражнения с гиря-
ми и штангой.
С гирями выполнял жонглирование, выжимал,
вырывал и выбрасывал их вверх дном, выжимал
двухпудовые гири на мизинцах. Со штангой вы-
полнял жим в солдатской стойке, выжимал
штангу из-за головы, выкручивал одной рукой,
выжимал штангу, стоя на борцовском мосту.
Но все же Александра больше привлекали си-
ловые трюки, которые он видел в цирке. И вот его
спортивный инвентарь стал преображаться, на-
чиная больше походить на реквизит циркового
атлета: металлические прутья разной толщины и
длины, цепи, подковы, кованые гвозди со шляпка-
ми большего диаметра, чем обычные, всевозмож-
ные приспособления для «зубных номеров» и т. п.
Следует сказать, что весь спортивный инвен-
тарь, кроме гирь, у Засса был самодельный и он
его постоянно обновлял и усовершенствовал.
Так, с помощью знакомого кузнеца была изготов-
лена шаровая штанга, такая, какую Александр
видел у цирковых атлетов. Шары были пустоте-
лые и их можно было заполнять песком. Так ме-
нялся вес штанги. Гриф штанги не вращался, что
усложняло выполнение некоторых упражнений,
например, подъем штанги на грудь. Самодель-
ными были и бульдоги (так назывались гантели
весом более 16 кг). Их у Александра был целый
набор: 16, 24, 40 кг.
216
Большое внимание Засс уделял развитию силы
пальцев. Кроме обычных упражнений в накручи-
вании шнура с тяжестью на палку, постоянно но-
сил с собой плотный «арабский» мячик, который
сжимал пальцами. Тренировал крайние фаланги
пальцев упражнениями на самосопротивление
и скручиванием пальцами звеньев цепи. В даль-
нейшем разрывание цепей пальцами постоянно
входило в его репертуар.
Работая в цирке, продолжал изучать методы
работы и тренировки всех силачей, с которыми ему
приходилось встречаться. Он изучал их данные,
стремился понять, почему разные упражнения по-
разному влияют на рост мускулатуры и резуль-
таты. В итоге определил для своих тренировок
сочетание динамических упражнений, с упраж-
нениями изометрического характера, которые, как
он считал, помогли ему развить силу и выносли-
вость, необходимую профессиональному силачу.
Большое4 внимание «Самсон» уделял дыха-
тельным упражнениям, которые способствуют
развитию мускулатуры, участвующей в процессе
дыхания, и, увеличению подвижности грудной
клетки. Экскурсия грудной клетки (разница меж-
ду окружностью грудной клетки между вдо-
хом и выдохом) у «Самсона» была 23 сантиметра.
Колоссальная экскурсия грудной клетки, силь-
ные межреберные мышцы и широчайшие мышцы
спины позволяли «Самсону» разрывать цепи, за-
вязанные вокруг его груди.
217
Тренировочный день чемпиона мира
Николая Вахтурова
(Из статьи Вахтурова в журнале «Геркулес» № 12
за 1915 г.)
«Встаю в 8 часов. Гуляю час. Прихожу домой
и пью четыре стакана сладкого чая. Отдыхаю, ле-
жа в постели, около получаса. Затем в течение
часа занимаюсь с четырехкилограммовыми ган-
телями по системе И. В. Лебедева. Бегаю на
месте с глубоким дыханием 15 минут. Обтираю те-
ло мокрым полотенцем и иду гулять часа на пол-
тора. Придя домой, тяну резину минут двадцать
и выжимаю себя на стульях около 50 раз подряд,
а затем пять минут прыгаю через стулья. При-
нимаю воздушную ванну, сидя на стуле, и обти-
раю все тело одеколоном. Обедаю, преимуществен-
но одну зелень (вареного мяса совершенно не
ем). Гуляю около часа. Сплю часа полтора. Прос-
нувшись, читаю газеты. Пью четыре стакана
чая. Иду в цирк, где борюсь. На следующий день,
встав, сразу начинаю тренироваться в борьбе
часа полтора. Вытягиваю противника наверх об-
ратным поясом по 20—25 раз. Затем бегаю и иду
гулять. Вот и вся моя «система», в которую по
воле судеб уложилась и вся моя жизнь».
Метод жизни чемпиона-атлета Яна Краузе
(Журнал «Геркулес» № 13 за 1915 г.)
«Главный секрет моих успехов по тяжелой ат-
летике заключается в том, что я раз и навсегда по-
ставил себе целью вести суровый, строго опреде-
ленный образ жизни, от которого никогда не отсту-
паю. Так же не отступаю никогда от принятого
мною метода тренировки и распределения дня.
Вот как идет мой день. Встаю в восемь часов утра.
218
Пью два стакана сладкого чая и съедаю булку
с маслом и два яйца. Иду на службу. Возвра-
щаюсь домой и обедаю: очень мало мяса, мно-
го зелени, фрукты и обыкновенно гречневая каша.
Аппетит у меня хороший, только досыта не на-
едаюсь, а встаю из-за стола с таким чувством,
что мог бы еще подзакусить... Отдыхаю. Пью мо-
локо с черным хлебом. Иду гулять — не менее
4—6 верст. Придя домой, два раза в неделю тре-
нируюсь с 8 часов до 11 часов вечера, причем на
тяжести отвожу полтора часа и столько же на
вольные движения. Из гиревых упражнений пре-
имущественно тренируюсь на толчковых дви-
жениях (выжимания не люблю) и стараюсь один
раз в неделю проделать все движения. Ганте-
лями я совершенно не тренируюсь и считаю их
для рекордсмена-гиревика совершенно излиш-
ними. Спать ложусь в 12 часов ночи, и так —
день за днем».
Взгляды на тренировку чемпиона мира по борьбе
Ивана Спуля
«Его имя в Париже и Мадриде — гарантия
полных сборов. Силен бесконечно и точно отлит
из стали. Если будет только защищаться,—
нет такой силы, которая могла бы его сломать.
Когда еще был учеником в Школе атлетики
И. В. Лебедева,— и то самые крепкие профессиона-
лы не знали, что делать со «спулёнком». Теперь
железный Спуль—гроза всех чемпионатов...»
(Альбом «Борцы», издание журнала «Геркулес»,
Петроград, 1917 г.)
«По моему мнению, каждый должен вырабаты-
вать для себя отдельную систему тренировки, со-
образуясь со своими привычками, с особенное -
219
тями организма. Вот мой тренировочный день:
встаю в двенадцать часов. Беру воздушную ван-
ну 10 минут. Отжимаюсь в упоре, лежа на полу
или на стульях, 100 раз (вразбивку, конечно).
Занимаюсь десять минут восьмифунтовыми ган-
телями. Дав телу остыть, принимаю холодный душ.
Докрасна растираю тело мохнатым полотенцем.
Одеваюсь. Выпиваю две бутылки горячего моло-
ка со сливками и сахаром. Съедаю плотный завт-
рак из яиц, овощей, мучного и фруктов, причем
жую очень медленно.
Гуляю около двух часов. Иду быстрым шагом,
иногда с шага перехожу на бег. Придя домой,
тренируюсь 5 минут с 8-фунтовыми гантелями.
Тяну резину 5 минут. Тренируюсь по борьбе
30—40 минут. После 5-минутного отдыха делаю
100 прыжков на месте. Бегаю 10 минут. Принимаю
душ. Растираю все тело одеколоном. Иду гу-
лять на 15—20 минут. Обедаю: овощи, мучное,
очень немного мяса, фрукты. Гуляю полчаса. Иг-
раю в бильярд. Затем борюсь в цирке. После борь-
бы мою тело водой и растираю спиртом. Ужинаю:
зелень, яйца. Пью две бутылки молока со слив-
ками и с сахаром. Полчаса гуляю и ложусь спать
не позже двух часов ночи, так, чтобы для сна
приходилось не менее 10 часов». (Из шестого но-
мера журнала «Геркулес» за 1915 г.)
Рекомендации И. В. Лебедева («Дяди Вани»)
для начинающих атлетов
(«Тяжелая атлетика», 1916 г.)
«Мой учитель, доктор В. Ф. Краевский, на уве-
ренйя многих противников развития тяжелыми ги-
рями, что «можно надорваться», отвечал так:
«Если вы гирю можете поднять, то вы не надорве-
тесь; а если не можете ее поднять, то тоже не
220
надорветесь, потому что не поднимете». Это было
довольно остроумно, но не совсем верно, так как,
занимаясь тяжелыми гирями без знаний основ-
ных законов тяжелой атлетики, можно и надор-
ваться, и попортить здоровье. Между тем основ-
ные законы тяжелой (гиревой) атлетики очень
несложны. Вот они: 1. Не поднимайте гирь по-
рывисто (особенно не отрывайте их резко от зем-
ли) и вы не надорветесь; 2. Не задерживайте
дыхания во время поднимания гири (и подходя
к ней); 3. Не напрягайте понапрасну других
мышц, кроме тех, которые выполняют нужную
«работу»: например, при выжимании и толкании
двумя руками совсем не надо крепко сжимать
гриф штанги; при всяком движении с гирями
напряжение требуется только для поднимания,
опускать же гирю надо совсем легко без всякого
напряжения мышц; 4. «Работайте» постоянно
плавно, без резких движений, даже при толка-
нии все темпы движения должны быть плавными;
5. Не нервничайте ни во время «работы», ни
приступая к ней, то есть не бойтесь гири, уверьте
себя в том, что вы должны поднять гирю, что вы
не можете ее не поднять. Если усвоите себе эти
правила, то ни малейшего вреда от тяжелой атле-
тики вам не будет, а получится несомненная боль-
шая польза: увеличение силы, развитие мускула-
туры и сознание собственной силы.
Каждый человек может сделаться раза в два-
три сильнее, и тяжелые гири — один из могу-
щественных способов делать человека сильнее.
При занятиях тяжестями надо делать различие
между подниманием рекордным и подниманием
тренировочным. В стремлении к рекордам нужно
быть очень осторожными. Новичкам лучше всего
нужно на год или на два отбросить всякую мысль
221
о рекордах. Укрепляйте и закаляйте свой орга-
низм тренировками в нескольких видах спорта —
самых разнообразных, и только после этого при-
ступайте к рекордным тренировкам. Если «рекорд
не идет», не огорчайтесь и не отказывайтесь от
тренировки: в сущности говоря, ничего на свете
не переменится от того, что вы не подняли на
10 фунтов больше, а польза от тренировки по-
прежнему вам будет большая.
Относительно режима жизни: «организм че-
ловеческий не терпит стеснений, но излишество
каждое вредно». Что касается пищи, то реши-
тельно не советую есть мясо: оно вносит в ваш
организм продукты гнилостного разложения и об-
разует мочевую кислоту, отравляющую организм.
Основное правило для еды: жевать как можно
медленнее. Пить спиртные напитки и курить —
совсем не советую. Спать — 7—8 часов. Оде-
ваться, не кутаясь и не нося теплого белья. Свежий
воздух и вода (души или обмывания)— необходи-
мы для каждого человека, желающего быть силь-
ным и здоровым.
Вот тренировочная схема для любителя-тяже-
лоатлета, предполагая, что он — свободен целый
день. Встать в 8 часов утра. Воздушная ван-
на 5—10 минут. Вольные движения — 5 минут.
Гантели легкие—10 минут. Растягивание ре-
зины— 10 минут. Вольные движения — 5 минут.
Бег (хотя бы на месте) — 3—5 минут. Воздушная
ванна (пока успокоится сердце), душ (обливание
или обтирание всего тела). Лечь в постель, за-
крывшись теплым одеялом, чтобы пропотеть.
Встать и обтереться водой комнатной температуры
с одеколоном или спиртом. Съесть 2—3 яйца
всмятку и выпить 1—2 стакана горячего молока с
сахаром. Жуйте медленно, а молоко пейте ма-
222
ленькими глотками, задерживая его во рту. Оде-
вайтесь и идите гулять. Ходите быстро, но отчет-
ливым, ровным шагом. Иногда переходите на бег.
Прогулка продолжается 1—2 часа. Придя домой,
займитесь, если есть кольца или брусья, гимнасти-
кой на них, а если нет, то выжимайте себя на
стульях. Через каждые 1—2 дня увеличивайте ко-
личество повторений. Тренировка с резиной —
10 минут. Прыжки — 5 минут. Воздушная ванна —
3 минуты. Обтирание всего тела. Завтрак. Че-
рез два часа после завтрака — тренировка тяже-
лыми гирями, причем один день посвящайте вы-
жиманию и выталкиванию, другой — выталки-
ванию и вырыванию, третий — одному выжима-
нию. К этим движениям обязательно ежедневно
прибавлять: выжимания лежа на разы, присе-
дания на носках со штангой на плечах за го-
ловой и притягивание на бицепсы. Затем, держа
штангу хватом снизу, сгибайте и разгибайте руки
в лучезапястных суставах. Тренировка с тяжес-
тями производится с очень небольшим весом;
пример: атлет может выжать двумя руками
72 кг — тренировку он должен начинать с 32 кг
и заканчивать с весом в 56 кг. Продолжается
гиревая тренировка—один час. Гантели—
15 минут. Бег — 5—10 минут. Обтирание всего
тела. Прогулка. Заняться другими видами спор-
та: плавание, футбол, гребля, велосипед, а зи-
мой — коньки или лыжи. Обед — очень много
фруктов,— сырых и вареных. Через 2 часа после
обеда — тренировка в борьбе с партнером: спер-
ва силовая, затем — на приемы. Продолжается
1 час, с перерывами. Затем гимнастика на аппа-
ратах (тренажерах) или вольные движения —
5—10 минут. Обтирание тела одеколоном. Про-
гулка. Придя домой — напиться горячего молока
223
с сахаром, но не ужинать. В 12 часов — спать.
При этом тяжелыми гирями заниматься — три
раза в неделю: через день. Самая лучшая гире-
вая тренировка — раздельным весом. Если есть
возможность брать уроки бокса, то в свободные
дни займитесь боксом. Один день в неделю — пол-
нейший отдых от всякой тренировки, кроме
занятий другими видами спорта на свежем воз-
духе: футбол и т. д.
Нечего и говорить, что среди спортсменов
очень немного счастливчиков, которые имели бы
возможность и досуг посвятить весь свой день тре-
нировке. Но свободное время, в меньшем или
большем размере, есть у каждого человека и
утром, и днем, и вечером.
Составьте себе, по вышеприведенному образ-
цу, краткую схему тренировки так, чтобы она
была не менее разносторонней. Через два года
вы будете сильным и всесторонне развитым ат-
летом и тогда можете начать специальную тре-
нировку».
Как тренировался Георг Гаккеншмидт
(Журнал «Геркулес» № 14 за 1915 г.)
«Георг Гаккеншмидт всецело обязан своей
силой, своей мускулатурой, своими рекордами
и всей своей карьерой — исключительно трени-
ровке... Среди русских атлетов нет ни одного, ко-
торый так усердно посвящал весь свой досуг тре-
нировке, как «Русский лев». Первоначальная «ра-
бота» Гаккеншмидта, до приезда его в Петроград
в 1897 году, не была рациональной. Правда,
он гонялся на велосипеде, был хорошим гим-
настом, крутил уже одной рукой 240 фунтов
(96 кг) и, выступая в маленьких прибалтийских
цирках под фамилией «Ленц», поражал публику
224
развитием своей мускулатуры. Но настоящая
тренировка для него началась с того дня, когда
с ним занялся доктор В. Ф. Краевский. Почти в
три месяца Гаккеншмидт раздался в груди чуть ли
не на 10 сантиметров и стал производить впечатле-
ние Геркулеса Фарнезского. Достиг этого доктор
Краевский с ним усиленным питанием: для Гак-
кеншмидта варили замечательно крепкий бульон,
причем тарелка бульона вываривалась из 6—
7 фунтов мяса. Кормил Гаккеншмидта Краевский
точно на убой, в то же время заставляя трениро-
ваться с тяжестями — средним весом — на разы
в течение 2—3 часов по два раза ежедневно: утром
и днем. При этом обязательной была тренировка
на кольцах. Очень важное значение придавалось
гигиене тела,— после тренировки следовала хо-
лодная ванна и прогулка. Гантелями Гаккеншмидт
тогда занимался очень мало. Зато большое
внимание уделялось упражнениям в раздель-
ном весе (с бульдогами и с весовиками) и присе-
данию со штангой за плечами. Так шла в то время
гиревая тренировка Гаккеншмидта, с борьбой
тогда дело обстояло хуже,— тренироваться серьез-
но было не с кем, приходилось ограничиваться
товарищеской тренировкой в кружке Краевского
и в Атлетическом обществе, бегом и прыжками.
Пора настоящей борцовской тренировки насту-
пила для Гаккеншмидта с его американского тур-
не, когда он стал тренироваться с доктором Рол-
лером — лучшим представителем борьбы воль-
ного стиля. Ежедневно, каждое утро, Гаккен-
шмидт и Роллер, тепло одевшись, бегали около ча-
са без отдыха, до пота. Затем следовала трени-
ровка по борьбе, после этого массаж. После мас-
сажа вольные движения по системе датчанина
Мюллера и ванна».
225
Чемпион мира, атлет и борец Станислав
Збышко-Цыганевич о своей тренировке
«Сплю десять часов. Встаю в 5 утра. Беру воз-
душную ванну в течение 5—10 минут. Затем тре-
нируюсь полчаса 5-фунтовыми гантелями, делаю
вольные движения и упражняюсь с резиной.
Принимаю душ и ем что-либо легкое. Вообще я
не ем никакого мяса,— даже чувствую к нему
какое-то отвращение. Еда моя — фрукты, зелень,
мучное и очень много пирожных. Не пью ни вина,
ни пива. Люблю молоко и очень сладкий чай (6
кусков в стакан). Иду гулять, причем время от вре-
мени перехожу на медленный бег. Придя домой,
начинаю тренироваться в борьбе обыкновенно
с 3—4 борцами подряд и особенно упражняюсь в
поднимании их с земли обратным поясом на разы.
Тренировка в борьбе занимает около часа.
Затем массаж и душ. Завтрак? Опять прогулка и
затем бег (бегаю 1,5 часа с перерывами). После
бега перехожу на ходьбу, причем стараюсь глубо-
ко и сильно дышать. Затем — обед. После обеда
я читаю что-нибудь, занимаюсь корреспонден-
цией. Часа через два после обеда опять трени-
ровка. Занимаюсь гантелями, резиной, которую
растягиваю из-за спины, играю в ручной мяч и
прыгаю через скакалку. В Европе скакалка —
детская игра, но практичные американцы давно со-
образили, что скакалка — великолепная трени-
ровка для дыхания, против ожирения и т. д.
Все американские борцы и боксеры обязательно
применяют в своих тренировках прыжки через
скакалку. После тренировки опять массаж, затем
ванна. Ужинаю и иду гулять медленным тихим
шагом. Затем хороший, крепкий сон. Тяжелой ат-
летикой я занимаюсь один раз в неделю, причем
226
толкаю штангу в 104 кг 25 раз подряд, беря ее
столько же раз в один темп на грудь.
В те дни, когда мне предстоит особенно труд-
ная борьба, моя тренировка ограничивается толь-
ко бегом и скакалкой. В эти дни я стараюсь не
нервничать и не думать ни о чем, а преимущест-
венно читаю романы моего любимого писателя
Генриха Сенкевича. Точно живые, встают передо
мной созданные им образы наших польских героев
и того богатыря-юноши, чье имя я взял и кого по-
ставил себе прообразом,— Збышко из «Меченос-
цев». Когда вечером иду на борьбу, эти вдохновен-
ные образы как бы окрыляют меня,— я испыты-
ваю невыразимый подъем духа. После борьбы я
моюсь сначала тёплой водой с мылом и щеткой, за-
тем — холодной и обтираюсь каким-нибудь спир-
том, чтобы не получить фурункулов. Ужинаю и
гуляю.
Вот какого режима жизни я держусь. Меня
часто спрашивают, какие схватки были самыми
трудными. По французской борьбе — с Поддуб-
ным, по вольноамериканской — с индусом Гамма».
Антропометрические данные: рост—175 см,
вес—120 йг, окружность грудной клетки при
вдохе — 130 см, бицепс — 52 см, предплечье —
38 см, бедро — 78 см, голень — 46 см.
Рекомендации заслуженного артиста РСФСР,
профессионального атлета Валентина Дикуля для
занимающихся атлетизмом
1.	Обязателен систематический врачебный
контроль.
2.	К развитию специальных силовых качеств
можно переходить лишь после года занятий атле-
тической гимнастикой.
3.	Перед занятиями с отягощениями необхо-
227
дима тщательная разминка, разогревающая
мышцы.
4.	Через каждую неделю нужно менять ряд
упражнений, порядок их выполнения, чтобы из-
бежать «привыкания» мышц к нагрузкам в повто-
ряющихся движениях.
5.	Даже подготовленным атлетам следует
заниматься чисто силовым комплексом не более
30—40 дней.
6.	При занятиях с большими весами особое
внимание уделяйте суставам, избегайте их пере-
грузки.
7.	Все упражнения выполняйте в 5 подходах
по 6 раз. Для мышц брюшного пресса — 3 под-
хода по 30—40 раз.
Рекомендуемая нагрузка должна служить как
ориентир, всегда следует учитывать свои индиви-
дуальные возможности и физическую подготовку.
8.	Ни в какой мере не стремитесь «наесть» вес,
к чему, некогда стремились штангисты тяжелых
весовых категорий и цирковые силачи.
Моя сила — результат современных методов
тренировки.
Режим дня
«Встаю в 8 утра, выполняю легкую зарядку.
Завтракаю. Два часа отвожу на письма больных.
Затем 4 часа тренируюсь с полной отдачей сил
и обязательно со снарядами тяжелее тех, что во
время представления. Отдыхаю. Еще два часа от-
даю больным. И наконец, начинаю готовиться к
выступлению на манеже. Специальной диетой не
пользуюсь. Ем немного. Но в основе рациона
белковая пища, фрукты, овощи. Зимой обяза-
тельно добавляю поливитамины».
Личные рекорды В. Дикуля: жим лежа —
240 кг, приседания — 340 кг, становая тяга —
228
более 500 кг. Без специальной подготовки в трое-
борье имел результат 547 кг (жим двумя — 182 кг,
рывок двумя — 157,5 кг, толчок двумя — 207,5 кг).
Антропометрические данные: рост— 175 см,
вес — 108 кг, бицепс — 50 см.
К любителям атлетизма В. Дикуль обращается
с такими словами: «Будьте верны до конца атле-
тизму, не бросайтесь из стороны в сторону, лю-
бите свой замечательный спорт, который даст
крепкое здоровье, физическую красоту, расши-
рит ваш духовный мир».
Рекомендации для начинающих атлетов из книги
Г. Тенно и Ю. Сорокина «Атлетизм»
В 1968 году в издательстве «Молодая гвар-
дия» вышла книга «Атлетизм», которая сразу же
стала бестселлером у поклонников силы. Судья
международной категории по тяжелой атлетике
Георгий Павлович Тенно, используя свои богатей-
шие знания по истории мирового атлетизма, раз-
работал комплексы упражнений с отягощениями
и дал методические рекомендации, которые не
утратили своей актуальности и по сей день.
«Атлетизм — это система упражнений с отяго-
щениями: штангой, гантелями, гирями, амортиза-
торами, блочными устройствами. Часто эту си-
стему называют чудодейственной. Мы не станем
вас разуверять. Все правильно. Каждый человек
может надеяться на чудо. При одном условии.
Чудо не произойдет само по себе, по щучьему
велению или вследствие других сказочных при-
чин. Оно берет начало в объективных законах
физиологии и биохимии. Его порождают воля,
настойчивость и трудолюбие. Если эти качества
развиты у вас не слишком сильно, вы вправе на-
229
деяться лишь на маленькое, неброское и скромное
чудо. Зато если решимость и воля в самой сути
вашего характера, чудо будет огромным, фан-
тастическим и потрясет не только вас самого,
но и тысячи других людей.
Здоровье — всему голова.
Иной раз слышишь такой разговор. Мы жи-
вем в XX веке. Нам не надо с тяжелой дубиной
идти на мамонта или на своих двоих ловить за
хвост горного козла. Теперь все делает техника.
Дескать, подъемный кран поднимет куда больше,
чем целая команда штангистов. А самая обыкно-
венная «Волга» куда быстрее Армина Хари —
мирового рекордсмена на стометровке — и гораз-
до выносливее Бикилы — победителя марафона
на Токийской олимпиаде. Так какой же смысл
убивать столько времени на спорт? Действительно,
зачем? Давайте лучше решать научные проблемы,
конструировать машины, писать стихи и сочинять
музыку. А все прочее — всякие там гимнастики, иг-
ры, легкая и тяжелая атлетика — побоку. И вот,
окутанные клубами сизого табачного дыма, це-
лыми днями не встают горе-теоретики из-за сто-
ла. Мало-помалу их мышцы становятся дряб-
лыми, немощными. Фигура заплывает жиром.
Поднимаясь по лестнице, они все чаще хватают-
ся за сердце. Работа не клеится. Побаливает го-
лова. Подступает слабость. А это визитные кар-
точки будущих болезней, которые обычно не
заставляют себя долго ждать. Сколько замеча-
тельных начинаний осталось незавершенными
только потому, что у людей не хватало на то
здоровья. И наоборот. Как много есть примеров
тому, как физическая культура служила людям
доброй помощницей в больших свершениях и
делах. Вспомните. Философ Платон участвовал
230
в соревнованиях по борьбе. Академик Иван Петро-
вич Павлов регулярно играл в городки. Лев Тол-
стой пахал землю и катался на велосипеде. Подоб-
ных примеров — неисчислимое множество.
В наше время — время удивительных машин и
механизмов — сила, выносливость, ловкость,
быстрота не только не потеряли своего значения,
но в соединении с возможностями могучей и умной
техники приобрели гораздо большую весомость и
смысл. В самом деле, вместо того чтобы губить
физические качества человека, техника сплошь и
рядом стимулирует развитие этих качеств. Вот
вам пример. Маневры, которые может совер-
шать самолет-истребитель, неизбежно вступают
в противоречие со способностью человека пере-
носить нагрузки. В общем, наступает момент,
когда физическая крепость пилота становится
мерилом того, что можно взять от самолета.
Стало быть, чем сильнее, закаленнее, выносливее
летчик, тем грознее машина в его руках. Поэтому,
друзья, если вы не хотите, чтобы при выборе
будущей профессии — летчика, моряка, геолога,
шахтера, космонавта—хилость преградила вам
путь, укрепляйте здоровье, развивайте мускула-
туру. Ведь даже дома и то без силы дров не на-
колоть, мебель с места на место не передвинуть,
бак с плиты не снять.
Хотите задавать тон в работе, жить полнокров-
ной, радостной жизнью — заботьтесь о своем здо-
ровье. Не единых мышц ради стоит заниматься
атлетизмом, а чтобы являть собой образец на-
стоящего человека, стремиться к совершенству,
звать своим примером других.
Советы новичкам.
Путь к красоте, спорту ведет через дверь, на
которой написано «Кабинет врача». Только полу-
231
чив «добро» от медицины, можно спокойно прини-
маться за тренировку, будучи уверенным, что она
не принесет вреда. В дальнейшем нужно прохо-
дить медицинский осмотр не реже, чем раз в
пол года.
Не переусердствуйте на первом занятии. Про-
ведите его очень осторожно, не стараясь во что бы
ни стало с места в карьер приобщиться к большим
нагрузкам. Начните с самого малого, и вы избе-
жите тех неприятностей, которые подстерегают
на первой тренировке чересчур азартных нович-
ков. Ибо у слабо подготовленных лиц интен-
сивные нагрузки приводят к надрыву мышечных
волокон или их наружной оболочки (сарколеммы).
В результате в мышцах возникает острая боль.
Причем появляется она не сразу, а обычно толь-
ко на следующий день. Из-за этого неосмотри-
тельный спортсмен порой на 2—3 недели выбы-
вает из строя. В общем, поспешишь — людей на-
смешишь.
Повышать напряжение атлетических трени-
ровок нужно не рубильником, а реостатом. За-
нятия приносят пользу только тогда, когда объем
нагрузок находится в соответствии с функциональ-
ными возможностями спортсменов.
Спрашивается: как определить оптимальные
нагрузки? Основной барометр — самочувствие.
Если вы замечаете, что работоспособность падает,
тренировка становится в тягость, появляются бес-
сонница, повышенная раздражительность, вя-
лость — бейте тревогу.
И наоборот. Хорошее, ровное настроение, креп-
кий сон, нетерпеливое желание тренироваться —
признаки того, что вы на правильном пути. Если
после тренировки атлет ощущает легкую приятную
усталость — это хорошо.
232
Выработка рельефа мускулатуры.
Крупные, гармонично развитые мышцы, незау-
рядная сила, пропорциональные формы тела —
чего еще желать? Только одного — рельефности.
Конечно, она не главное, но от нее все-таки мно-
гое зависит. Право, внешний вид атлета сильно
проигрывает, если контуры мышцы, их четкие
очертания скрадываются жировой прослойкой,
как бы размываются и затушевываются. В таких
случаях создается впечатление, что работу над
«строительством тела» не довели до конца. Очень,
может быть, немного, чуть-чуть, но не довели. Не
хватает последнего штриха, заключительного ак-
корда, чтобы атлетическая гармония «прозвуча-
ла» на полную мощь.
Внешний вид — только одна сторона медали.
Если бы дело ограничивалось лишь эффектностью
и выразительностью телесных форм, рельефности
мускулатуры не стоило бы придавать такое боль-
шое значение. Суть дела в том, что крепкие обез-
жиренные мышцы не самоцель. Они ценны для
нас своей высокой работоспособностью. Их рель-
ефность — один из признаков рационального об-
раза жизнй, спортивной формы, заботы о своем
здоровье.
Итак, главные причины появления жира — это
недостаточные нагрузки и излишнее потребление
высококалорийной пищи. Обычно жиром заплы-
вают те места, которые меньше всего подвержены
воздействию движений. Первое место, где прежде
всего обнаруживается жир,— живот. Поэтому
неоправданное увеличение талии — сигнал к нача-
лу борьбы с полнотой и деформацией фигуры.
Основные принципы атлетической тренировки,
имеющей целью ликвидацию лишних жировых от-
ложений и выработку рельефной мускулатуры.
233
1.	Число уроков по сравнению с другими схе-
мами занятий увеличивается до 5—6 раз в неделю.
2.	Проработка мышц различных частей тела,
как правило, проводится раздельно, то есть в раз-
ные тренировочные дни. Исключение составляют
упражнение для мышц брюшного пресса, которые
включаются в каждый урок. Например, понедель-
ник, среда, пятница — руки, плечи, грудь, брюш-
ной пресс; вторник, четверг, суббота — ноги, спи-
на, брюшной пресс.
3.	Число упражнений увеличивается настоль-
ко, чтобы каждая мышечная группа прорабатыва-
лась тщательно, с воздействием под различными
углами. Для крупных мышечных групп подбирает-
ся несколько различных упражнений (вплоть до
трех).
4.	Число повторений в подходе увеличивается
до 15 и больше, оптимальное число подходов 3—4.
Для брюшного пресса число повторений доводится
до 30—50 раз, и число подходов (в зависимости
от индивидуальных особенностей) колеблется от
5 до 10.
5.	В соответствии с увеличением числа повто-
рений вес отягощений снижается.
6.	Упражнения выполняются в повышенном
темпе с дополнительным «волевым» напряжением
мышц и обязательно технически правильно.
7.	Паузы для отдыха между подходами по воз-
можности сокращаются до минимума.
Рекомендованные принципы тренировки дол-
жны быть для вас ориентиром.
Что касается питания во время этих трениро-
вок, то нужно учитывать следующие положения,
без соблюдения которых трудно рассчитывать на
успех. Необходимо уменьшить калорийность пищи
за счет ограничения жиров, мучных изделий, кар-
234
тофеля и сладкого. В то же время следует уве-
личить потребление белков (рыба, мясо, сыр,
творог, яйца) свежих овощей и фруктов. Потребле-
ние жидкости следует сократить до 8 стаканов в
день, одновременно снижая потребление соли.
Принимать пищу надо три раза в день, воздержи-
ваясь от закусок в промежутках. Пища должна
быть легкой, не перегружающей желудок. Помимо
занятий атлетизмом не избегайте других видов
физических упражнений.
Специализированную тренировку «на рельеф»
ограничивайте сроком в 2—3 месяца, после чего
снова переходите к обычным схемам занятий.
Наиболее сложной проблемой в атлетической
гимнастике остается вопрос о количестве подходов
и повторений. Вот основные принципы. В началь-
ной стадии занятий упражнения выполняются
в одном, а затем в двух подходах. Для большин-
ства общепринятых схем тренировок оптимальны-
ми считаются три подхода. В комплексах повы-
шенной трудности их число доводится до пяти,
а при специализированных занятиях — до шести,
а иногда до восьми. Продолжительность пауз
между подходами зависит от интенсивности трени-
ровки, сложности упражнений и режима их вы-
полнения. Как правило, она колеблется от 30 се-
кунд до 3 минут, причем основным критерием
готовности к очередному подходу служит вос-
становление дыхания. И вместе с тем необходимо
соблюдать одно обязательное условие. Каждый
последующий подход должен начинаться, прежде
чем сила и выносливость мышц полностью восста-
новятся после предыдущего. Иными словами,
повторная серия движений должна проходить на
фоне некоторой остаточной усталости. Если это
условие не соблюдено, что случается при чрезмер-
235
но растянутых паузах для отдыха, то воздействие
упражнений значительно снижается.
Для общего развития мускулатуры, силы и си-
ловой выносливости мы советуем проделывать
упражнения с отягощениями, которые можно под-
нять 8—10 раз в каждом подходе. Именно это
число повторений считается оптимальным для
начинающих. Постепенно с усложнением трениро-
вочных схем число повторений изменяется в сторо-
ну уменьшения, тогда как число подходов и,
естественно, вес отягощений увеличиваются. На
более поздних этапах тренировки для интенсивного
развития силы и мышечной массы число повторе-
ний сокращается до 5—6, а при сгонке веса, вы-
работке рельефа и развитии мышечной выносли-
вости увеличивается до 15 и даже более.
Итак, мы рассказали вам об основных принци-
пах, положенных в основу атлетизма. Верим, что
упорство и труд откроют вам двери в мир боль-
шого спорта, приведут к здоровью, бодрости и
высокой работоспособности».
Знаменитый культурист, «Мистер Вселенная», из-
вестный киноактер, советник президента США по
спорту Арнольд Шварценеггер рекомендует
молодым атлетам:
«Нет ничего лучше культуризма (атлетизма)
для того, чтобы заставить тело полностью пре-
образиться.
Культуризм—это работа для парня, созда-
ющего свое тело, чтобы стать «Мистером Вселен-
ная», для каждого, кто просто хочет подтянуть
живот и немного расширить плечи или нуждается
в улучшении обмена веществ.
Занятия с отягощениями развивают каждый
мускул вашего тела, что нельзя сказать о других
236
видах спорта, так как в любом другом всегда
есть мышцы, которые остаются в «тени». И я могу
вам обещать, что если будете тренироваться с
соблюдением принципа постепенности в повыше-
нии нагрузки, то уже через короткое время замети-
те, что не только чувствуете себя лучше, но и ваши
успехи в теннисе, гольфе, лыжах, плавании и в дру-
гих видах спорта будут улучшаться. У вас улучшит-
ся выносливость, ловкость, координация движе-
ний, гибкость. Тренировка с отягощениями все ши-
ре используется для восстановления после ортопе-
дических операций.
Затем одно из достоинств атлетизма в том, что
он заставляет вас изучать и знать все свои мышцы.
Тренируясь, запоминайте боль в тех или иных
мышцах и связывайте в уме с упражнениями,
которые делаете,— это поможет концентрировать
внимание на мышцах, принимающих участие в том
или ином упражнении. С самого начала надо на-
ходить в болевых ощущениях в мышцах положи-
тельное — как признак прогресса в атлетизме.
Вообще занятия спортом, в частности атлетизмом,
очень организуют человека, делают его ценителем
своего времени. Без умения организовать свое
время я бы не смог уделять достаточно внимания
ни культуризму, ни кинематографу, ни политике,
не говоря уже о семье и друзьях.
А тепёрь несколько советов для начинающих
заниматься атлетизмом.
— Поставьте перед собой цель. Определите,
для чего вы тренируетесь: чтобы нарастить немно-
го мышц или чтобы стать чемпионом.
— Будьте целеустремленными, дисциплина —
суть целеустремленности.
— От ступени к ступени стремитесь только
вверх.
237
— Учитесь на ошибках.
— Найдите себе надежного партнера для за-
нятий. Тренировка с ним будет более интересна и
может носить соревновательный характер.
— Должны быть положительные эмоции, ко-
торые помогут вам избавиться от неуверенности.
— Учитесь прислушиваться к вашему телу,
определяйте, какие моменты влияют на него
положительно.
— Полностью сосредоточивайтесь на каждом
упражнении, старайтесь чувствовать, как данное
упражнение воздействует на ваши мышцы.
ПОСЛЕСЛОВИЕ
Ознакомившись с комплексами физических
упражнений и рекомендациями знаменитых ат-
летов, опубликованными в книге, вы можете подо-
брать для тренировок те или иные из них, учитывая
при этом свои возможности и цель, которую стави-
те перед собой. Систематические и целеустремлен-
ные занятия обязательно принесут ощутимые
результаты в увеличении силы, формировании ат-
летической фигуры, выносливости и общего само-
чувствия. Эффект от занятий будет больше, если
разнообразить тренировки. Помимо упражнений
с отягощениями, включайте в занятия бег, плава-
ние, подвижные игры.
В заключение можно привести слова знамени-
того Георга Гаккеншмидта: «Все выдающиеся по
силе люди достигали своего физического совер-
шенства лишь при помощи значительной силы во-
ли: они хотели стать сильными и становились ими.
Каждому необходимо иметь веру в то, что он может
сделаться сильным».
ОГЛАВЛЕНИЕ
Предисловие .	3
Атлеты-мужчины	8
Атлеты-женщины	44
Приступая к занятиям................................48
Упражнения для развития грудных мышц и мышц
спины . . —....................................... 56
Упражнения для развития мышц рук и	плечевого пояса . 61
Упражнения для мышц брюшного пресса .	66
Упражнения для развития мышц ног.................. 70
Упражнения для развития силы и подвижности паль-
цев .............................................. 75
Упражнения с пружинным эспандером	.	79
Упражнения с резиновым бинтом .	81
Упражнения с гирями .	87
Упражнения с эспандером .	91
Упражнения с гантелями .	95
Упражнения с камнем . . .	100
Упражнения на перекладине. . . .	103
Упражнения с металлической палкой .	106
Спортзабавы...................... 112
Упражнения нЬ гимнастической стенке	.	118
Упражнения с гимнастическим катком	.	121
Гимнастический снаряд — стул .	123
Диск здоровья...................................... 129
Упражнения на ловкость и координацию	движений .	133
Упражнения вдвоем .	143
Упражнения в воде ...	150
Силовые трюки...................................... 154
Волевая гимнастика Анохина.........................162
Упражнения на самосопротивление (вместо отягоще-
ний— сопротивление мышц) . .	171
Система Мюллера...................................175
Динамические и изометрические упражнения «Самсона» . 185
239
«Путь к силе и здоровью» ... .195
«Сила и как сделаться сильным» 206
О тренировках знаменитых силачей 215
Послесловие...................... 238
Для детей старшего школьного возраста
Юрий Владимирович Шапошников
ХОЧУ СТАТЬ СИЛЬНЫМ
Редактор Г. М. Ульянова
Художественный редактор А. П. Сафонов
Технический редактор И. И. Павлова
Корректоры Л. В. Конкина, Л. В. Дорофеева
И Б № 5955
Сдано в набор 01.1.91. Подп. в печать 26.03.92. Формат 70Х ЮО'/зг- Бумага
офсетная № 2. Гарнитура литературная. Печать офсетная. Усл. п. л. 9,75.
Усл. кр.-отт. 10,24. Уч.-изд. л. 8,36. Тираж 50 000 экз. Заказ № 2301. С 35.
Изд. инд. ОИ—43.
Издательство «Русская книга» Министерства печати и информации России.
123557, Москва, Б. Тишинский пер., 38.
Книжная фабрика № 1 Министерства печати и информации России. 144003,
г. Электросталь Московской области, ул. Тевосяна, 25.
Александр Засс
СОВЕТСКАЯ РОССИЯ