В. К. Петров
СОДЕРЖАНИЕ
Об атлетизме . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3Зачем нужна сила . . . . . . . . . . . . . . . . . 4
Самый надежный путь к цели . . . . . . . 5
Начнем с общефизической
подготовки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .13Развиваем силу с помощью
отягощений . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .15
Чем хороши разборные ган¬
тели . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
Упражнения для составления
индивидуальных комплексов . . . . . . . 33
Силовая тренировка на пляже . . . . . . .47
Москва
«Советский спорт»
1988

Рекомендовано к печати Всесоюзным научно-исследовательским
институтом физической культуры
Петров В. К.
Как стать сильным. — М.: Советский спорт, 1988. —
48 с. с ил. (Физкультурная библиотечка школьника).
Мышечная сила необходима каждому: от ее развития зависит
здоровье человека, его внешний вид, физическая и умственная ра¬
ботоспособность. В брошюре описаны правила самостоятельных
тренировок с отягощениями (амортизатор, эспандер, гантели), рас¬
сказано, как составлять индивидуальные комплексы упражнений.
Даны советы по, самоконтролю и режиму дня.
Рассчитана на школьников среднего и старшего возраста. По¬
лезные сведения найдут для себя также родители и учителя физ¬
культуры.
© Издательство «Советский спорт», 1988 г.

ОБ АТЛЕТИЗМЕ
Издавна сила человека вызывала восхищение и уважение. Си¬
ла всегда привлекала. Она делает человека независимым и сме¬
лым, уверенным в себе. Но сильными не бывают от рождения.
Сильными становятся благодаря упорным тренировкам.
Из глубины веков дошла до нас легенда о греческом юноше,
который легко поднимал огромного быка. А достиг он такой си¬
лы, говоря современным языком, путем целенаправленных трени¬
ровок. С первого дня рождения бычка молодой человек таскал его
на своих плечах по нескольку раз в день. Делал это ежедневно,
постепенно наращивая силу по мере роста живого снаряда.
Древние греки первыми начали для развития силы сознатель¬
но применять упражнения с отягощениями. В частности, при
прыжках в длину атлет во время разбега держал в руках тяже¬
лые предметы, которые резко отбрасывал в момент толчка для
создания так называемой «реактивной силы».
Во втором веке нашей эры римский врач Гален писал в своих
трудах о развитии силы и быстроты с помощью снарядов, напоми¬
навших современные литые гантели. Последующие четырнадцать
веков истории не внесли новшеств в область физической культу¬
ры, лишь в XVII—XVIII веках вновь пробудился интерес к сило¬
вым упражнениям. С помощью метания тяжелых предметов и
камней развивали сноровку и силу у воинов.
Родоначальником силовой гимнастики за рубежом считают
циркового атлета немецкого происхождения Дурлахера, известно¬
го под псевдонимом Аттила. Он разработал 21 упражнение
для развития «до высших пределов» силы человека.
Его учеником был знаменитый Евгений Сандов, родившийся
в Кенигсберге (ныне Калининград областной) в 1867 году. При¬
рода не наделила его красивой фигурой, что очень огорчало под¬
ростка. Многолетние занятия физическими упражнениями, в том
числе и силовыми, исправили недостатки настолько, что его тело¬
сложение стали считать идеальным. Знаменитые скульпторы и ху¬
дожники приглашали Саидова позировать в качестве модели.
Этот «чародей позы» прославился и как цирковой силач. Ему

принадлежал мировой рекорд в жиме одной рукой - 101,5 кило¬
грамма. В упоре лежа Сандов отжимался по 200 раз. Он мог,
встав на носовой платок с полуторапудовыми гантелями в руках,
сделать сальто и точно приземлиться на платок.
Для тренировки силы Сандов предложил пружинные гантели
своей конструкции. Они весили по 5 фунтов (2 кг) каждая и со¬
стояли из половинок, соединенных пружинами. Создал атлет и
свою систему, которая включала 18 упражнений с гантелями по
принципу постепенного возрастания нагрузок.
Атлетическая гимнастика как система упражнений с отягоще¬
ниями для укрепления здоровья, исправления недостатков телосло¬
жения и осанки зародилась в России. В 1885 году врач В. Ф. Кра¬
евский основал в Петербурге «кружок любителей атлетики». Пер¬
вым учеником Краевского был эстонец Георг Гаккеншмидт. По¬
следователями идей Краевского были Иван Поддубный, Иван
Заикин, Иван Шемякин, Иван Лебедев, латыш Кристиан Вейланд
(Шульц), казах Хаджи Мукан и еще многие.
Среди них и наш всемирно известный гиревик Сергей Елисе¬
ев. В детстве будущий атлет занимался разнообразными физиче¬
скими упражнениями. С четырнадцати лет начал тренироваться с
легкими гирями, в пятнадцать — приступил к систематическим
занятиям с гантелями и пудовыми гирями, с семнадцати лет тре¬
нировался с самодельной штангой и двухпудовыми гирями.
Специальными тренировками атлеты добиваются все более вы¬
сокого развития силовых качеств. Исследования ученых и специа¬
листов помогают спортсменам ставить все новые и новые рекор¬
ды за счет использования скрытых резервов нашего организма.
Но главное заключается в том, что достижения выдающихся
спортсменов побуждают и других заниматься спортом, трениро¬
вать силу для всестороннего гармоничного развития.
ЗАЧЕМ НУЖНА СИЛА
Действительно, зачем? Живут же некоторые, вовсе не забо¬
тясь о тренировке мускулов, и ничего... Однако давайте разберем¬
ся.
Сила — физическое качество, без которого человек не может
ни Передвигаться, ни держать в руке книгу, ни завинчивать шу¬
руп...Для развития силы не обойтись без так называемых отягоще¬
ний. В качестве отягощений используют гири, гантели, штангу,
различные амортизаторы, а также собственный вес. В этой книж¬
ке вы прочтете о правилах тренировок с амортизатором, эспанде¬
ром и гантелями. Занятия с этими предметами развивают не
только силу, но также выносливость и гибкость. Хотя, надо огово¬
риться, для тренировки выносливости больше подходят бег, ходь¬
ба, лыжи, спортивные игры, бокс, а гибкость лучше всего разви¬
вается с помощью пружинистых и маховых движений.

Силовая подготовка предусматривает, кроме тренировок с отя¬
гощениями, все виды физкультурных занятий, только тогда мож¬
но стать разносторонне физически развитым.
Красивые формы, мощная грудная клетка, упругий мышечный
корсет создают благоприятные условия для жизнедеятельности
внутренних органов. Научными исследованиями установлено, что
силовая тренировка воздействует не только на мышцы, но также
и на сердечно-сосудистую систему, на все биохимические и физи¬
ологические процессы, протекающие в нашем организме.
Недостаток движений ослабляет не только наши мышцы, но и
наш мозг, который погружается в глубокий сон, если к нему пе¬
рестают поступать импульсы от работающих мышц.
Проведенные эксперименты показали, что детям с развитой му¬
скулатурой учиться легче. Они меньше устают, быстрее восстанав¬
ливаются, успевают сделать больше, чем их тщедушные сверст¬
ники.
Сильные мышцы являются тем резервом, который помогает че¬
ловеку в трудной обстановке. Силовая подготовка, как никакая
другая, способствует выявлению огромных возможностей нашего
организма.
САМЫЙ НАДЕЖНЫЙ ПУТЬ К ЦЕЛИ
Кто-то из вас, наверное, уже загорелся желанием поскорее на¬
растить мускулы и удивлять их мощью сверстников. Что ж, по¬
хвальное желание, Остается наметить путь к достижению цели.
Чтобы мышцы украсили ваш торс своим рельефом и были силь¬
ными, а связки могли выдерживать большие нагрузки, их надо
тренировать. И не как-нибудь, по принципу «бери больше, тащи
дальше», а в строгом соответствии с физиологическими возможно¬
стями организма. Возможности эти неодинаковы у разных людей,
однако есть общие закономерности развития организма, с которы¬
ми мы вас познакомим.
В школьном возрасте ребята бурно растут и развиваются. Этот
естественный процесс нельзя не учитывать при занятиях силовыми
упражнениями. Приходится соблюдать ряд ограничений и жест¬
ских правил, отклонение от которых сведет на нет все затрачен¬
ные усилия, может остановить рост и повредить здоровью.
Так, организм 8—9-летних подростков предъявляет повышен¬
ные требования к работе сердца, и потому дополнительные сило¬
вые нагрузки надо вводить осторожно, а упражнения, сопровожда¬
ющиеся натуживанием и задержкой дыхания, противопоказаны. К
тому же у ребят этого возраста особенно чувствительны к пере¬
грузкам места прикрепления сухожилий к костям. Значит, глав¬
ный упор надо делать на всестороннее развитие мышечного кор¬
сета.
У ребят 13—16 лет происходит интенсивное развитие мускула¬
туры. Например, мышцы подростка 13—14 лет составляют при¬

мерно 30 процентов от веса тела ища своим свойствам мало отли¬
чаются от мышц взрослого мужчины. Однако увеличение одних
мышц наблюдается при заметном отставании других. Это может
привести к искривлению позвоночника, который в этом возрасте
еще очень гибок. Преобладание силы сгибательной мускулатуры
над разгибательной вызывает сутулость. Преимущественное раз¬
витие силы мышц груди при отставании развития мышц плечево¬
го пояса и спины уменьшает подвижность грудной клетки. Вот
почему задачей тренировки ребят в этом возрасте должно быть
предупреждение нарушения осанки и исправление ее. Для этого
надо усиливать нагрузку на отстающие в развитии мышцы (вы¬
полнять дополнительные упражнения для мышц более слабой по¬
ловины туловища), укреплять мышцы спины и шеи (подтягивания
широким хватом до касания перекладины затылком), увеличивать
подвижность грудной клетки с помощью упражнений, вызываю¬
щих потребность в глубоком дыхании, в сочетании с дыхательны¬
ми упражнениями (например, приседания с отягощением и заведе¬
ние прямых рук с гантелями за голову в положении лежа на
спине).У подростков очень часто оказывается нарушенной осанка, ес¬
ли мышцы и связки плохо поддерживают позвоночник. Эталоном
правильной осанки принято считать такое положение тела, при ко¬
тором голова чуть приподнята, плечи развернуты, лопатки не вы¬
ступают, а линия живота не выходит за линию грудной клетки.
Можете определить свою осанку с помощью сантиметровой
ленты. Для этого надо измерить расстояние от седьмого шейного
позвонка (наиболее выступающего) до нижнего угла левой, а за¬
тем правой лопаток. При нормальной осанке эти расстояния
равны.
Красивую, правильную осанку помогают выработать общераз¬
вивающие упражнения для ног, рук, спины, живота, шеи. Полезны
упражнения с гимнастическими палками, набивными мячами, ска¬
калками, с грузом на голове.
Научитесь принимать и удерживать правильную осанку. Для
этого встаньте вплотную к стене, прижмитесь к ней затылком, ло¬
патками ягодицами и пятками. За поясничный прогиб должна
плотно проходить собственная ладонь. Постояв так немного, за¬
помните позу, отойдите, стараясь сохранить ее. В течение дня не¬
сколько раз проверьте, соблюдаете ли вы принятую позу.
Для формирования правильной осанки при выполнении упраж¬
нений с отягощениями важно следить за дыханием: вдох делать
при расширении грудной клетки, туловище выпрямляется, руки в
стороны - вверх; выдох—  при наклоне туловища, руки — вниз.
Все сказанное, конечно, не отрицает пользы традиционных упраж¬
нений для формирования правильной осанки.
Для улучшения координации движений упражнения с отягоще¬
ниями надо сочетать с акробатическими, упражнениями, всевоз¬
можными прыжками, а уж потом приступать к изучению техники
тяжелоатлетических движений.

Рис. 1. Мышцы человека (вид спереди):
1 — трапециевидная, 2 — дельтовидная, 3 —- большая грудная, 4 - двуглавая
плеча (бицепс), 5 - передняя зубчатая, 6 - прямая живота, 7 - наружная
косая живота, 8 - портняжная, 9 - четырехглавая бедра, или прямая бедра,
10 - икроножная

Особенно внимательно подростки должны относиться к отдыху
после нагрузок. В этом возрасте силы восстанавливаются за бо¬
лее короткий срок, чем у взрослых. Но ребята нередко переоцени¬
вают свои возможности, и потому очень велика опасность пере¬
утомления. Чтобы такого не случилось, надо отдыхать в движе¬
нии, переключиться на другие занятия. Например, после 8—10 си¬
ловых тренировок одно занятие посвятить кроссу, спортивным иг¬
рам, плаванию и т. п.
Сказанное в основном справедливо и в отношении юношей. В
15—17 лет продолжается развитие организма, но уже более рав¬
номерно. По строению тела, его пропорциям юноши уже почти не
отличаются от взрослых, а опорно-двигательный аппарат у физи¬
чески развитых ребят приспособлен к значительным нагрузкам. В
этом возрасте доступны упражнения с околопредельными на¬
грузками, а при соответствующей подготовке — и с предельны¬
ми. Но надо избегать задержек дыхания и натуживания.
Мышечная масса у старших школьников составляет: у юношей
примерно 36 процентов от веса тела, у девушек 32 процента. В ре¬
зультате силовой тренировки мускулатура может увеличиваться
до половины общей массы тела. Каждая мышца имеет свое назва¬
ние либо по функции (сгибатели, разгибатели), либо по форме
(дельтовидная, трапециевидная), либо по числу головок (двугла¬
вая, четырехглавая), либо по положению на теле (межреберные,
подколенная).
Каждая мышца выполняет определенную работу. Познакомим¬
ся с основными мышечными группами (рис. 1, 2).
На шее вы видите мышцы, двигающие голову вперед, назад и
в стороны. От шеи к плечам идут трапециевидные мышцы, кото¬
рые поднимают плечи и помогают движению рук. Мышцы, покры¬
вающие плечи, называются дельтовидными. Они поднимают руки.
Согните руку и вы увидите, как на плече напрягается двуглавая
мышца плеча (бицепс). Разгибает руку трехглавая мышца (три¬
цепс).
Сожмите пальцы в кулак и согните запястье внутрь, при этом
вы ощутите мышцы предплечья. Длинная мышца сбоку называет¬
ся локтевым сгибателем кисти, мышца задней поверхности пред¬
плечья — разгибателем кисти.
Под мышечной впадиной с боков тела расположены передние
зубчатые мышцы. От задней стороны плеч до талии по сторонам
туловища идут широчайшие мышцы спины, покрывающие всю спи¬
ну. Чтобы их увидеть, станьте боком к зеркалу.
Втяните живот и напрягите его. Вы увидите три ряда мышц,
которые выполняют различные функции: сгибают туловище впе¬
ред, поднимают ноги из положения лежа и т. д. С боков живота
расположены длинные мышцы, идущие от грудной клетки до та¬
за. Это косые мышцы живота, они поворачивают тело из стороны
в сторону, наклоняют и выпрямляют его.
На передней стороне бедер видны большие мышцы, разгибаю¬

Рис. 2. Мышцы человека (вид сзади):
1 — трапециевидная, 2 — трехглавая плеча (трицепс), 3 — широчайшая спи¬
ны, 4 — большая ягодичная, 5 — двуглавая бедра, 6 — икроножная

щие ногу в коленном суставе. Мышцы задней поверхности бедер,
называемые сгибателями голени, сгибают ногу в колене. Вы ощу¬
тите их рукой, если положите ладонь на заднюю поверхность бед¬
ра и согнете колено.
На голени находится икроножная мышца, сгибающая и вы¬
прямляющая стопу.
Перечислены только основные группы мышц. При выполнении
движений, как правило, взаимодействует множество различных
мышц тела.
Приступая к тренировкам, научитесь подсчитывать пульс. Для
этого наложите три пальца левой руки на лучевую артерию у ос¬
нования большого пальца правой (рис. 3, а). Можно нащупать
пульс на височной артерии (рис. 3,б), сонной артерии (рис. 3,в),
в области сердечного толчка (рис. 3, г). Сосчитайте количество
ударов за 30 секунд и умножьте полученное число на 2. Можно
считать 15 секунд, и тогда полученное число надо умножать на 4.
Пульс в норме, если после легкой нагрузки насчитывается 90—
110 ударов в минуту, после средней — до 120, после большой
Рис. 3. Способы измерения пульса
нагрузки — до 160 ударов в минуту. По мере роста тренирован¬
ности частота пульса в покое урежается и сокращается время вос¬
становления его до нормы после нагрузки. Если количество уда¬
ров за первые 10 секунд будет отличаться от количества ударов
за следующие 10 секунд, это должно насторожить. Значит возни¬
кает аритмия и нужно посоветоваться с врачом.
Контролировать физическое развитие можно по антропомет¬
рическим показателям (рост, вес, окружности разных частей те¬
ла). Научитесь правильно измерять окружность шеи, талии, пле¬
ча, предплечья, бедра и голени. Пользуйтесь сантиметровой лен¬
той.
Окружность шеи измеряется в положении «голова прямо» по
средней поперечной линии шеи. Талию измеряют в самок узком
месте, плечо — по наиболее широкой окружности согнутой в локте
руки с напряженными мышцами и посередине плеча свободно
опущенной руки. Окружность предплечья меряют в самой широ¬
кой части, бедра — непосредственно под ягодичными мышцами,
а голени - в самой широкой части икроножной мышцы.

Для грудной клетки берут три показателя:	 величину 	ее	 ок¬
ружности на вдохе, выдохе и в покое. Чтобы сделать измерения,
ленту накладывают на уровне сосков при свободно опущенных
руках. Разница обхватов при вдохе и выдохе показывает так на¬
зываемую экскурсию грудной клетки. Если этот показатель дости¬
гает 7 сантиметров, значит физическая подготовленность отлич¬
ная, при 6 - хорошая, удовлетворительная — если экскурсия
5	сантиметров.
Начав силовые тренировки, надо осязательно следить за чи¬
стотой тела, одежды, обуви. Желательно посещать 1—2 раза в
месяц парную баню, освоить правила самомассажа.
Заведите дневник самоконтроля. Записывайте в него частоту
пульса, результаты ваших измерений, а также и такие показатели,
как настроение, желание тренироваться, аппетит. Эти записи по¬
могут определять, какие нагрузки для вас оптимальны, когда их
следует уменьшать или увеличивать.
Не сразу будут заметны первые успехи, до их проявления
пройдет не менее 6—7 месяцев регулярных тренировок. Нет и не
может быть методик, обеспечивающих моментальный эффект.
Рост мышц, укрепление связочного аппарата и как следствие уве¬
личение силы — сложный физиологический процесс, требующий
определенных усилий и терпения. Самым значительным своим ус¬
пехом следует считать привычку к физическим усилиям, а раз по¬
явилось желание нагружать мышцы, значит появилась сила. Од¬
нако не спешите увеличивать нагрузки, наращивайте их постепен¬
но, закрепляя достигнутое и не допуская срыва.
Очень важное правило тренировок — работать сосредоточен¬
но, думать о том, что делаешь и зачем. Обязательно концентри¬
руйте внимание на движении и его цели.
Упражнения с отягощениями удобны тем, что не требуют спе¬
циального помещения и сложного оборудования. Заниматься мо¬
жно в лесу, на поляне, во дворе и дома. Если тренируетесь в
помещении, не забудьте его хорошо проветрить. Оставляя откры¬
тыми на время занятия окно или форточку, следите, чтобы не бы¬
ло сквозняка. Позаботьтесь, чтобы возле вас не бегали дети,
которых вы ненароком можете ушибить снарядом. Да и сами
не ударьтесь об углы близко стоящих стульев, стола или
шкафа.
Неплохо, если в вашей квартире есть перекладина (турник)
в дверном проеме, на которой вы можете тренироваться.
Время для тренировок желательно отвести постоянное, но ес¬
ли это невозможно, не огорчайтесь. Заканчивать тренировку сле¬
дует не позднее, чем за 1,5—2 часа до сна, а начинать не ранее,
чем через 1—1,5 часа после плотной еды.
За 5—7 минут до занятия надо разогреть мышцы и связки,
подготовив их к работе со снарядом, то есть сделать размин¬
ку. Для этого выполняются бег трусцой или на месте; упраж¬
нения на гибкость; наклоны вперед до касания ладонями пола;
круговые движения кистями; выкруты в плечевых суставах с пал¬

кой или полотенцем возможно более узким хватом; круговые дви¬
жения туловищем; прыжки и выпрыгивания из приседа; отжима¬
ния от пола и т. п.
В основную часть занятия (25—30 мин) включаются
упражнения с отягощениями. Для подростков 13—14 лет началь¬
ный вес гантелей не должен превышать 2 килограммов, а через
1—2 месяца может быть увеличен до 3 килограммов. Юноши
15—17 лет начинают с 2—З.-килограммовых гантелей, постепенно
увеличивая их вес до 4—5 килограммов.
Комплекс силовых упражнений выполняется в таком порядке:
упражнения для мышц сгибателей и разгибателей предплечий,
мышц плечевого пояса, разгибателей туловища, разгибателей и
сгибателей голени и стопы, а также для мышц живота. Отягоще¬
ние для каждого упражнения подбирается такое, чтобы можно
было выполнить с большим напряжением указанное количество
повторений.
Каждое упражнение выполняется в 2—3 подхода. Между под¬
ходами делается пауза 20—30 секунд, Во время пауз надо не си¬
деть, а прохаживаться. Перерывы между упражнениями длятся
не дольше 30 секунд.
Заключительная часть занятия, или заминка (3— 5
мин) состоит из успокаивающих упражнений. Особое внимание
следует уделять упражнениям на точность движений, координа¬
цию, ловкость (например, жонглирование теннисными мячами,
броски теннисного мяча в цель, игровые упражнения с мячом,
прыжки со скакалкой).
Специальным силовым упражнениям обязательно предшеству¬
ет подготовительный класс — занятия без отягощений. Научитесь
правильно дышать, выучите упражнения на растяжение и рас¬
слабление. Затем осваивайте упражнения с упругими сопротивле¬
ниями (амортизатор, эспандер), с литыми гантелями. Посвятив
каждому снаряду по 3—4 недели, вы пройдете необходимую шко¬
лу силовой подготовки, что позволит правильно планировать за¬
нятия, самостоятельно подбирая нагрузку с учетом своих особен¬
ностей.Чем разнообразнее комплекс упражнений, тем более разносто¬
роннее воздействие оказывает он на мышцы, связки, все системы
и органы.
В предлагаемых вам упражнениях избран силовой аспект на¬
грузки с параллельным развитием силовой выносливости. Комп¬
лекс научно обоснован, проверен в работе групп силовой гимнас¬
тики при Центральном стадионе им. В. И. Ленина, апробирован
на уроках физкультуры ряда школ и ПТУ. Упражнения подобра¬
ны по нарастающей сложности, и осваивать их надо в предлага¬
емой последовательности, спокойно, продуманно, как говорится,
«торопись медленно».

НАЧНЕМ С ОБЩЕФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ
Самые первые тренировки — это прежде всего знакомство с
самим собой, выяснение своих возможностей и умений.
Лягте на живот, сделайте «ласточку», потянитесь (рис. 4. а).
Теперь попытайтесь достать руками стопы и покачаться в таком
положении на животе (рис. 4, б).
Подтянитесь на перекладине, сколько сможете. Если сумеете
выполнить это движение всего 1—2 раза, то тренироваться начи¬
найте по самой облегченной программе. При хорошей подготов¬
ленности школьник может подтянуться на перекладине 10—12 раз
(хват сверху), 15 раз выполнить подъем ног на перекладине. Он
может, закрепив ноги, 50—60 раз поднять туловище из положения
лежа на спине и не меньше 15 раз отжаться от пола.
Силовым тренировкам предшествуют занятия общеразвиваю¬
щего характера. Приводим примерный комплекс упражнений для
различных мышц.
Разминка. В течение 5—7 минут сделайте пробежку, выполни¬
те круговые движения кистями, круги и махи руками, вращения
туловищем, прыжки, выпрыгивания из полуприседа.
Основная часть подготовительного занятия. 1. Исходное поло¬
жение (и.п.) — основная стойка (о.с.): пятки вместе, носки врозь
на ширине стопы, живот подтянут, голова прямо, руки свободно
Рис. 4. Упражнения общефизической подготовки
Рис. 5. Упражнения вводного комплекса

опущены, пальцы слегка согнуты. Медленно развести руки в сто¬
роны, поднимаясь на носки, потянуться — вдох (рис. 5, а). Вер¬
нуться в и. п. — выдох. Повторить 6—8 раз.
2.	И. п. — о. с. Наклоняясь вперед, достать руками пол. Колени
не сгибать (рис. 5, б). Вернуться в и. п. Сделав 10—12 пружи¬
нистых наклонов, отдохнуть 1 минуту: прохаживаясь, массировать
поясницу. Затем упражнение повторить (второй подход).
3.	И. п. — то же. Присесть на правой ноге, левую вытянуть
вперед («пистолет»), и. п. Повторить столько раз, сколько сможе¬
те, Отдохнуть (пока успокоится дыхание) и выполнить то же на
левой ноге, вытянув правую.
4.	В упоре лежа сгибать и разгибать руки, касаясь грудью
пола (отжимание). Сделать два подхода до отказа.
5.	И. п. — о. с., руки на поясе. Выполнить вращения тулови¬
щем в одну и другую сторону по 10—12 раз.
6.	И. п. — лежа на спине, ступни закреплены, ладони на за¬
тылке. Сесть, руки за голову, вернуться в и. п. Выполнять, пока
не почувствуете утомление. После паузы повторить.
7.	И. п. — сед на пятках, руки на поясе. Отклонить туловище
назад, как можно дальше, откидывая голову (рис. 5, в), и. п.,
повторить 10—12 раз.
8.	Стоя на левой ноге, правой сделать мах вперед, а рука¬
ми — назад (рис. 5, г), затем — мах ногой назад, руки — впе¬
ред. То же, стоя на другой ноге. Повторить не менее 12—15 раз.
Завершайте занятие успокаивающими и расслабляющими уп¬
ражнениями. Для этого можно использовать те же упражнения,
что и для разминки, только выполнять их в замедленном темпе.
Для выработки навыков расслабления можно использовать,
например, такие упражнения.
Расслабление рук. Сядьте перед столом, удобно отки¬
нувшись на спинку стула так, чтобы кисти вытянутых рук лежа¬
ли на краю стола. Теперь в течение 4 секунд нажимайте ладонью
на стол, сконцентрировав внимание на напряжении мышц. Затем
ослабьте вполовину давление на 4 секунды. И, наконец, полно¬
стью расслабьте мышцы. Рука соскользнет со стола и, сделав не¬
сколько колебательных движений, свободно повиснет. Только не
мешайте ей и не помогайте. Через 8—10 секунд проделайте то же
другой рукой (по 3—4 раза каждой). Все три состояния сопро¬
вождайте произносимыми про себя словесными формулами:
«Мышцы правой (левой) руки напряжены... напряжение ослаб¬
ло... мышцы расслаблены, рука тяжелая»... Внимание сосредо¬
точьте на упражнении, не отвлекайтесь.
Теперь снимем Напряжение с ног. Сядьте на пол, рас¬
слабленно опираясь спиной о стену, руки свободно положите на
бедра, потом одну ладонь приложите к животу. Слегка согните
ногу (ладонь при этом ощутит небольшое напряжение мышц жи¬
вота) и сильно нажмите пяткой на пол (мышцы живота расслаб¬
лены), затем ослабьте давление, расслабьте мышцы ноги, при
этом она под собственным весом выпрямится в исходное положе¬

ние. То же проделайте другой ногой. Ритм действий тот же, что
и в упражнении для рук. Словесные формулы, естественно, теперь
будут для ног. Внимание концентрируйте на работающих мыш¬
цах.
Максимальное расслабление всего тела достигается при сня¬
тии напряжения с мышц лица. Этот очень полезный навык
можно тренировать отдельно. Устройтесь удобно, закройте глаза.
Крепко сожмите веки, губы, зубы на 4—5 секунд, затем расслабь¬
те на 10—12 секунд. И так несколько раз. Не забывайте мыслен¬
но произносить соответствующие формулы.
Упражнения для расслабления мышц тела
1.	Ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Последователь¬
но расслабить (уронить) кисти, затем предплечья, опустить пле¬
чи, расслабленно склонить туловище.
2.	Ноги на ширине плеч, руки свободно опущены, туловище
наклонено вперед. Потряхивать расслабленными кистями. Одно¬
временно быстро вращать плечами.
3.	Ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поворота¬
ми туловища раскачивать расслабленные руки вправо и влево.
4.	Ноги на ширине плеч, руки свободно опущены, туловище
наклонено. Покачивать расслабленными руками.
5.	Стоя на правой ноге, слегка отклониться вправо, правой ру¬
кой держаться за спинку стула или стену. Свободно и расслаб¬
ленно покачать левой ногой. Сменить ногу.
6.	Ноги на ширине плеч. Наклониться вперед и расслабленно
присесть, свободно опустив руки на колени.
Все или некоторые из этих упражнений используйте для отды¬
ха при выполнении нагрузочных комплексов, а также в заминке.
Упражнения подготовительного комплекса способствуют разви¬
тию силы, гибкости, вырабатывают навыки расслабления. В даль¬
нейшем их можно использовать как разминочные перед работой
со снарядами.
РАЗВИВАЕМ СИЛУ С ПОМОЩЬЮ ОТЯГОЩЕНИЙ
В период быстрого роста тела в длину ребят нередко беспо¬
коят боли в ногах, но никаких заболеваний врачи у них не нахо¬
дят. Неприятные ощущения возникают оттого, что «кости обогна¬
ли в своем развитии мышцы». И помощь здесь возможна един¬
ственная — ускорить развитие мышц, занимаясь с отягощениями.
К тому же вы научитесь владеть своим телом.
АМОРТИЗАТОРЫ
Итак, делаем следующий шаг в нашей заочной школе силовой
тренировки - осваиваем упражнения с амортизаторами.
Наиболее просты для начинающих ленточные амортизаторы:
резиновые шнуры, ленты, жгуты. Благодаря эластичности мате¬
риала сопротивление увеличивается постепенно от минимума в на¬

чале движения до максимума, превышающего в 2—3 раза: исход¬
ную величину.
Чтобы подобрать нужную нагрузку, сложите ленты или жгуты
вдвое, втрое и т. д., Длину регулируйте, наматывая излишек на
кулаки. В исходном положении жгут должен быть слегка растя¬
нут.
После того как в ходе разминки ваш организм подготовился к
напряженной работе, можно приступать к основной части трени¬
ровки.
Упражнения с амортизатором
1.	И. п. — стоя ноги врозь на середине амортизатора, его кон¬
цы в опущенных руках. Поднять прямые руки вперед-вверх над
головой — вдох, вернуться в и. п. — выдох. Сделать два под¬
хода по 10—12 раз (рис. 6, а).
Вариант — поднимать руки вперед, а опускать через стороны
(рис. 6, б).
2.	И. п. — стоя на середине амортизатора, его концы в опу¬
щенных руках ладонями наружу.
Сгибать и разгибать руки (одновременно или поочередно)
12—15 раз, не двигая локтями (рис. 6, а).
3.	И. п. — то же, что в упражнении 2, но руки подняты
вверх.
Сгибать и разгибать руки (одновременно или поочередно)
(рис. 6, г).
Локти старайтесь держать высоко и неподвижно. Повторить
11—15 раз.
4.	И. п. — то же, что в упражнении 2, но ладони внутрь.
Тянуть снаряд до касания кистями подбородка («тяга стоя»).
Повторить 15 раз (рис. 6, д).
5.	И. п. — стоя, амортизатор в выпрямленных вперед руках
хватом на ширине плеч.
Развести прямые руки в стороны перед грудью — вдох, вер¬
нуться в и. п. — выдох. Повторить 12—15 раз (рис. 6, е).
6.	И, п. — стоя, амортизатор за спиной в согнутых руках.
Разгибать и сгибать руки в равномерном темпе 12—15 раз
(рис. 6, ж).
Упражнения 7, 8 и 9 выполнять в среднем темпе примерно
30—40 секунд каждое.
7.	Закрепить середину амортизатора на уровне пояса (ручка
двери), отойти и стать к месту крепления спиной, слегка накло¬
нив туловище.
Движения прямыми руками, как при ходьбе на лыжах
(рис. 6, з).
8.	И. п. — то же, но стоять прямо, отставив одну ногу назад.
Имитация боксерских ударов прямых, боковых и снизу
(рис. 6, и).
9.	И. п. — то же, но стоя лицом к месту крепления в наклоне
прямым туловищем.

Рис. 6. Упражнения с амортизатором

Движения прямыми руками, как при плавании брассом
(рис. 6, к).
10. И. п. — стоя, руки на поясе. Закрепленный на уровне
пола (ножки шкафа) амортизатор обоими концами привязан к
стопе правой ноги.Стоя спиной к амортизатору, делать махи правой ногой впе¬
ред, до 15 раз. Повернуться к амортизатору лицом и делать махи
ногой назад, до 15 раз. Повернувшись к амортизатору боком,
делать махи ногой в сторону, до 15 раз. Повторить то же другой
ногой (рис. 6, л—н).
11. И. п. — лежа на спине, середина амортизатора закреплена
за головой, его концы в руках у затылка.
Сесть, наклонить туловище вперед — выдох, вернуться в и. п.
—	вдох. Повторить 15—20 раз (рис. 6, о).
12.	И. п. — ноги слегка согнуты, прямое туловище в наклоне
с опорой ладонями о бедра. Амортизатор одним концом прикреп¬
лен лямкой к голове, другой его конец под ногами. Не меняя по¬
ложения туловища, сгибать и разгибать шею (рис. 6, п).
13.	И. п. — закрепить середину амортизатора за спиной на
уровне пояса (ручка двери), обмотать резинку вокруг талии, при¬
держивая руками. Отойти от места крепления на 1—2 шага, слег¬
ка наклонив туловище и натягивая резинку (рис. 6, р).
Выполняйте бег на месте, высоко поднимая колени, в течение
20—30 секунд. Постепенно время бега увеличивайте.
14.	Легкий бег без отягощения, переходящий в ходьбу. Дыха¬
тельные упражнения и затем расслабление мышц. Поднять руки
вверх с глубоким вдохом и расслабленно уронить на выдохе.
Расслабиться.
ЭСПАНДЕР
Этот универсальный тренажер любят космонавты. В програм¬
му экспериментов экипажа «Союз-13», например, входила трени¬
ровка с эспандером усилием 15 килограммов при частоте движе¬
ний 30 раз в минуту. Летчики-космонавты используют этот снаряд
и на земле: при том режиме работы, который создает натяжение
пружин, быстро повышается тонус мышц.
В ряде стран растягивание эспандера стало признанным ви¬
дом спорта. В Англии, например, создана федерация по растяги¬
ванию стальных пружин (стрэнг пуллинг), фиксируются рекорды,
проводятся чемпионаты. Правила соревнований близки к тяжело¬
атлетическим (существуют весовые категории, на каждое упраж¬
нение даются три попытки). Стальные пружины выпускаются по
эталонам, упругость каждой с высокой точностью фиксируется в
техническом паспорте, что позволяет определять общую нагрузку,
если на эспандер надето несколько пружин.
Наиболее распространено «силовое троеборье»: толчок правой
рукой вверх, выжимание левой в сторону и растягивание эспан¬
дера обеими руками перед грудью. Эта комбинация упражнений
требует, кроме силы, хорошей координации и гибкости.

Рис. 7. Упражнения с эспандером
У нас в магазинах спортивных товаров можно приобрести эс¬
пандеры с резиновыми и стальными пружинами, для начинающих
больше подходят резиновые. Эспандер несложно сделать самому
из ленточной резины или кусков автомобильной камеры.
Для каждого упражнения подбирается столько пружин, чтобы
последнее повторение выполнялось с трудом — до отказа.
Растягивать эспандер надо энергично, в полной амплитуде.
Очень важно, чтобы переход от мышечного сокращения к усту¬
пающему режиму работы был плавным. Волнообразный характер
нагрузки положительно влияет на нервную систему.
Особенность дыхания при тренировке с эспандером заключает¬

ся в том, что напряжение производится на полувдохе, при пере¬
ходе к уступающему режиму следует выдох.
Как и в упражнениях с амортизатором более результативным
будет выполнение не одного, а двух или трех подходов в каждом
упражнении.
Разминка выполняется без отягощений, до легкой испарины.
Упражнения с эспандером
1. И. п. - стоя, ноги врозь, эспандер в выпрямленных руках
над головой, ладони наружу (рис. 7, а).
Развести руки в стороны, стараясь их не сгибать, плавно вер¬
нуться в и. п. Повторить 6—8 раз.
2.	И. п. — эспандер за спиной, левая рука опущена и прижа¬
та к бедру, правая согнута, кисть у плеча.
Не двигая левой рукой, разогнуть правую вверх (рис. 7, б),
задержаться в этом положении 1—2 секунды и плавно вернуться
в и. п. Повторить 6—8 раз. То же, сменив положение рук.
3.	И. п. — эспандер перед собой, левая рука опущена и при¬
жата к бедру, правая выпрямлена вперед с легким натяжением
эспандера (рис. 7, в).
Поднять прямую правую руку как можно выше, плавно вер¬
нуться в и. п. Повторить 4—5 раз. Выполнить то же, сменив по¬
ложение рук.
4.	И. п. — эспандер за спиной в согнутых руках.
Разогнув руки в стороны, вернуться в и. п. Повторить до 8
раз (рис. 7, г).
5. И. п. стоя на одной ручке эспандера, другую взять опу¬
щенными руками.
Тянуть ручку эспандера вдоль туловища до уровня подбород¬
ка, плавно вернуться в и. п. Повторить до 10 раз (рис. 7, д).
6.	И. п. — стоя правой ногой на одной ручке эспандера, взять
другую в правую руку ладонью наружу. Согнуть руку, прижать
кулак к плечу, плавно вернуться в и. п. Повторить 8 раз. То же,
сменив положение рук и ног (рис. 7, е).
7.	И. п. — стоя на одной ручке эспандера, другую взять опу¬
щенной правой рукой.
Тянуть ручку эспандера строго вверх, как можно выше, откло¬
няя туловище влево, плавно вернуться в и. п. (рис. 7, ж). Повто¬
рить 5 раз. То же выполнить, сменив положение рук.
8.	И. п. — встать на середину эспандера, взять его концы в
опущенные руки, наклонив туловище (рис. 7, з), прогнуться в по¬
яснице.
Вариант — сидя (рис. 7, и).
Не сгибая и не поднимай туловища,. плавно тянуть ручки эс¬
пандера к талии, вернуться в и. п. Повторить до 10 раз.
9.	И. п. —- лежа на спине, согнутой в колене ногой зацепить
ручку эспандера, закрепленного другой ручкой на уровне таза.
Выпрямить ногу, вернуться в и. п. По 10—15 раз каждой ногой
(рис. 7, к).

10.	И. п. — встать на середину эспандера, слегка согнув но¬
ги, наклонив туловище, прогнувшись в пояснице (рис. 7, л).
Встать прямо, вернуться в и. п. Выполнять до 10 раз
(рис 7, м).
В заключение выполните несколько упражнений на расслабле¬
ние. Можно побегать минут пять трусцой, а потом принять теп¬
лый душ.
ЛИТЫЕ ГАНТЕЛИ
Теперь переходим к значительно большим отягощениям —
гантелям. Эти снаряды удобны для занятий в домашних усло¬
виях.
В туристском походе в качестве гантелей можно использовать
сшитые из брезента или другой прочной и плотной ткани ме¬
шочки, наполненные песком. Для удобства пользования к ним
пришивают ручки (рис. 8).
Рис. 8. Мягкая гантель с песком
Тренироваться следует 4—5 раз в неделю по 35—40 минут.
Например, в понедельник, среду, пятницу, воскресенье. Жела¬
тельно в одни и те же часы.
Последовательность тренировки обычная: разминка, основная
часть, заминка.
Для разогрева мышц и суставов используется бег трусцой или
на месте; упражнения на гибкость: наклоны, круговые движения
кистями, выкруты в плечевых суставах с палкой или полотенцем
(возможно более узкими хватом), круговые движения туловищем;
упражнения на быстроту: прыжки, выпрыгивания из приседа, бы¬
стрые отжимания от пола и т. п.
Здесь особо напомним о расслаблении. Этот навык вы долж¬
ны уже хорошо освоить. Во время выполнения силовых упражне¬
ний в паузах между подходами не присаживайтесь отдохнуть, а
походите, расслабляя те мышечные группы, которые испытывали
наибольшую нагрузку.
Упражнения выполняются в определенной последовательности:
для мышц сгибателей и разгибателей предплечий, мышц плече¬

вого пояса, разгибателей туловища, разгибателей и сгибателей го¬
лени, мышц брюшного пресса, сгибателей и разгибателей стопы.
Так и составлен предлагаемый комплекс упражнений.
Особое внимание обратите на сочетание упражнений 8 и 9.
Дело в том, что одна из первоочередных задач атлетической гим¬
настики для подростков и юношей заключается в увеличении объ¬
ема и подвижности грудной клетки, для чего выполняются упраж¬
нения, сопровождающиеся глубоким дыханием. Этой цели слу¬
жит комбинация упражнений 8 и 9. Для усиления воздействия
эта комбинация упражнений выполняется в 2—3 подхода с пау¬
зой между ними в 20—30 секунд.
Организм подростков и юношей очень быстро привыкает к од¬
нообразным нагрузкам, отчего тренировочный эффект снижает¬
ся. Поэтому надо систематически обновлять часть упражнений,
варьировать их объем и интенсивность. Например, в понедель¬
ник давать себе малую нагрузку, в среду и пятницу — среднюю,
а в воскресенье потренироваться очень интенсивно.
Большой можно считать нагрузку, когда в каждом упражнении
выполняется максимальное количество подходов (3), средней —
на один подход меньше, малой — когда из занятия исключается
несколько упражнений.
Комплекс упражнений с гантелями
1.	Выполняется без отягощений. И. п. - о. с.
Медленно развести руки в стороны-вверх над головой, подни¬
маясь на носки, прогнуться — вдох, вернуться в и. п. — выдох.
Повторить 12 раз.
2.	И. п. — стойка ноги врозь, гантели в опущенных руках, ла¬
дони вперед.
Одновременно или поочередно сгибать и разгибать руки 12 раз
(рис. 9, а).
3.	И. п. — стойка ноги врозь, прямые руки над головой.
Одновременно или поочередно сгибать и разгибать руки с за¬
ведением гантелей за голову, локти не опускать. Повторить 12
раз каждой рукой (рис. 9, б).
4.	И. п. — стойка ноги врозь, руки согнуты, гантели у плеч
(поза боксера).
Резко выпрямить левую руку вперед, одновременно поворачи¬
вая туловище вправо. Повторить правой рукой (имитация уда¬
ров боксера). Движения резкие, в полной амплитуде. 10—11 уда¬
ров каждой рукой (рис. 9, в).
5.	И. п. - о. с., в руках гантели, ладони внутрь.
Поднять прямые руки вперед до уровня плеч, развести в сто¬
роны, поднять вверх, опустить через стороны. Повторить 12 раз.
6.	И. п. — наклон, прогнувшись, гантели в опущенных руках.
Медленно развести прямые руки в стороны как можно выше,
вернуться в и. п., локти не сгибать (рис. 9, г). Повторить 12 раз.
Вариант — разведение рук в стороны, лежа на скамье
(рис. 9, д).

Рис. 9. Упражнения с литыми гантелями

7. И. п. — стойка ноги врозь, гантели в прямых руках над
головой.
Наклониться вперед, прямые руки свободно опустить, ноги не
сгибать («дровосек») - выдох (рис. 9, е). Принять и. п. — вдох.
Повторить в быстром темпе 8—10 раз.
8.	И. п. — о. с., гантель в правой руке у плеча, левая рука
опирается на спинку стула.
Вдох — присесть на правой ноге, левую ногу и левую руку вы¬
тянуть вперед («пистолет»). Спина прямая, грудь приподнята, но¬
сок оттянут (рис. 9, ж). Без паузы вернуться в и. п. — выдох. По¬
вторить 10—12 раз. Во время выполнения последних повторений
перед приседанием делать 2—3 вдоха-выдоха.
Вариант — выполнять приседания, не держась за опору.
9.	И. п. — лежа на скамье спиной, голова на весу, гантели
в прямых руках перед грудью.
Делая глубокий вдох и как можно выше поднимая грудную
клетку, опустить прямые руки назад за голову (рис. 9, в), вернуть¬
ся в и. п. — выдох. Повторить 20 раз.
После выполнения упражнений 8 и 9 сменить ногу и повторить
комбинацию — это будет один подход.
10.	И. п. — о. с., к стопе правой ноги прикреплена гантель,
левая нога на возвышении.
Сгибать и разгибать правую ногу в равномерном темпе. По¬
вторить 12 раз и сменить ногу (рис. 9, и).
11.	И. п. — стоя носком правой ноги на возвышении (бруске
высотой 10 см), гантель в правой руке у плеча, левая нога согну¬
та или свободно опущена.
Подняться как можно выше на носке, вернуться в и. п., как
можно ниже опуская пятку. Левой рукой можно держаться за опо¬
ру. Повторить 15 раз каждой ногой (рис. 9, к).
12.	И. п. — о. с., ноги шире плеч.
Наклониться влево, не сгибая ног в коленях, одновременно под¬
тягивая гантель правой рукой к подмышке («насос»). Вернуться
в и. п., наклониться вправо. Выполнить по 10 раз в каждую сто¬
рону (рис. 9, л).
13.	И. п. — лежа бедрами на коне или скамье лицом вниз, ту¬
ловище на весу, ступни закреплены, гантели у затылка.
Сгибать и разгибать туловище в равномерном темпе (дыхание
не задерживать). Повторить 10—12 раз (рис. 9, м).
14.	И. п. — лежа на спине, ноги слегка согнуты, ступни за¬
креплены, гантели прижаты к затылку.
Согнуть туловище, разворачивая плечи вправо до касания ле¬
вым локтем правого колена, вернуться в и. п. Повторить, вращая
туловище влево. Выполнять до отказа (рис. 9, н).
15.	И. п. — о. с., без отягощения или с легкими гантелями.
Выполнять прыжки: ноги врозь — руки в стороны, вернуться
в и. п. Повторить 12—15 раз (рис. 9, о).
16.	Ходьба на месте, высоко поднимая колени постепенно за¬
медляя
Все движения выполняйте с полной амплитудой. Дышите ра¬
вномерно, как удобно. Вдох обычно совпадает с расширением
грудной клетки и выпрямлением туловища. Движение с макси¬
мальным напряжением выполняйте на полувдохе.
Для начала можно делать не все упражнения комплекса.
Лучше ограничиться 5—6 упражнениями для основных групп
мышц (например, 1, 2, 4, 8—9, 12) и по мере роста тренированно¬
сти увеличивать их количество.
Освоением этого комплекса мы с вами закончили подготови¬
тельный этап. Теперь можем переходить к еще более трудным
силовым упражнениям с разборными гантелями. С их помощью
можно развивать силу больших мышечных групп.
ЧЕМ ХОРОШИ РАЗБОРНЫЕ ГАНТЕЛИ
Разборные гантели типа малых штанг практически заменяют
целый набор литых гантелей. Очень удобны выпускаемые нашей
промышленностью разборные гантели с навинчивающимися дис¬
ками. Их общий вес невелик, но при желании его можно увели¬
чить, зажав между дисками кусок металлического листа (лучше
круг) с отверстием в центре.
Гантели можете изготовить сами. Основу снаряда составляет
металлический или деревянный (из хорошо выдержанного дуба или
осины) стержень длиной до 35-40 сантиметров, диаметром 22—
30 миллиметров (рис. 10). На середине стержня устанавливается
деревянная ручка, полая, с отверстием, соответствующим толщи¬
не стержня. Диски диаметром 10—12 сантиметров могут, быть
как металлическими (из стали или чугуна), так и деревянными.
Отверстие в центре диска высверливается с таким расчетом, что¬
бы он свободно надевался на стержень и сидел плотно. Замок (за¬
жим) представляет собой отрезок металлической трубки с резь¬
Рис. 10. Разборная гантель

бой в которую вставлен винт. Его головка должна быть удобной
для завинчивания рукой.
Напоминаем, что при занятиях с тяжелыми снарядами необ¬
ходим особенно тщательный самоконтроль. Не забывайте хотя
бы раз в месяц сходить к школьному врачу. Соблюдайте режим
дня, правильно питайтесь. Занимайтесь другими видами спорта:
греблей, плаванием, легкой атлетикой, спортивными играми.
Каждое занятие начинайте с разминки до легкой испарины.
В разминку включайте ходьбу, бег трусцой, махи ногой, выкру¬
ты в плечевых суставах с опусканием гимнастической палки за
спину, приседания, пружинящие наклоны для развития общей
гибкости и т. д. Упражнения на гибкость выполняйте с постоян¬
но увеличивающейся амплитудой.
В заключительной части занятия выполняйте висы и раскачи¬
вания на перекладине (сучке дерева) для снятия напряжения
в связках, суставах, сухожилиях и позвоночнике. В заключение
следует проделать несколько упражнений на растягивание и рас¬
слабление. После легкой пробежки примите водные проце¬
дуры.
Кроме разогрева мышц во время разминки, теперь и в ходе
основной части занятия надо готовить к работе те мышечные
группы, которые предстоит нагружать в следующем упражнении.
Величину отягощения в каждом упражнении подбирайте ин¬
дивидуально, Если вы спокойно, ритмично и технически верно
выполняете упражнения при том количестве повторений, которое
указано в описании, значит, вы правильно выбрали вес отягоще¬
ния. Подбору веса придется уделить 2—3 занятия. На первом
занятии разучивайте технику движений и пробуйте разные веса
гантелей: На следующем занятии продолжайте изучать упраж¬
нения и уточняйте нагрузку. На третьем занятии можно устро¬
ить прикидку, проверить свои максимальные возможности. Но
тренироваться на пределе нельзя.
Чтобы не повредить здоровью и не свести на нет все затрачен¬
ные усилия, не проявляйте поспешности. Только постепенное на¬
ращивание усилий приведет к желаемой цели. Сначала освойте
три примерных комплекса общеразвивающих упражнений, подо¬
бранных по нарастающей трудности и в соответствии с возможно¬
стями молодого организма.
КОМПЛЕКС № 1
1.	И. п. — о. с., без отягощений или с легкими гантелями.
Медленно поднимать прямые руки вперед-вверх, поднимаясь
на носки, прогнуться — глубокий вдох, вернуться в и. п.—- вы¬
дох. Повторить 15 раз (см. рис. 5, а).
2.	И. п. - о с., гантель в прямой руке над головой.
Согнуть руку, не опуская локтя, вернуться в и. п. Выполнить
три подхода по 12 раз каждой рукой (рис. 11, а).

Рис 11. Комплекс № 1 упражнений с разборными гантелями
3.	И. п. — о. с., гантели в опущенных руках, ладони внутрь.
Поочередно сгибать и разгибать руки, разворачивая кисти ла¬
донями наружу. Выполнить три подхода по 12 раз (рис. 11, б).
4.	И. п. — лежа боком на наклонной доске, гантель в вытяну¬
той вдоль туловища руке.
Поднять прямую руку вверх, вернуться в  и. п. Повторить по
10 раз на каждом боку (рис. 11, в).
Используйте максимальный вес гантели для данного количе¬
ства повторений. Последнее движение должно выполняться
С предельным напряжением. Выполнить два подхода для каждой
руки.
5.	И. п. — лежа на животе, ладони на затылке.
Одновременно поднять руки вверх и отвести ноги как можно
дальше назад, максимально прогнуться в пояснице и задержаться

в	конечном положении. Выполнить три подхода по 10—12 раз
(рис. 11, г).
6.	И. п. — стоя правой ногой на возвышении (скамейке, сту¬
ле), левая опущена и расслаблена, гантель в опущенной правой
руке.
Вариант — гантель у плеча.
Вдох — присесть на правой ноге, левую ногу и левую руку
вперед (рис. 11, д).
Без паузы вернуться в и. п. Повторить 12—15 раз до отказа.
При последних повторениях перед приседом сделать 2—3 дыха¬
тельных цикла (вдох — выдох).
По окончании упражнения, не дожидаясь успокоения дыхания,
сразу же приступить к выполнению упражнения 7. После паузы
приседать на левой ноге, повторяя цикл.
7.	И. п. — лежа спиной на скамье или поперек нее, голова на
весу, гантели в выпрямленных руках перед грудью.
Делая глубокий вдох и как можно выше поднимая грудь, за¬
вести руки за голову (локти не сгибать). Вернуться в и. п. — вы¬
дох. Повторить 20 раз (см. рис. 9, з).
8.	И. п. — лежа на животе на наклонной доске, гантель зажа¬
та ступнями или прикреплена к ним.
Держась руками за доску (или специальный упор на ней), как
можно больше согнуть ноги в коленях (рис. 11, е), вернуться в
и. п. Выполнить два подхода по 10—12 раз.
9.	Без отягощения или прикрепив гантели к поясу. И. п. — в
наклоне, прогнувшись. Упереться прямыми руками в стену (дере¬
во, забор). Носки ног на бруске высотой 5 сантиметров, пятки на
весу.
Подняться на носки повыше (рис. 11, ж), вернуться в и. п.,
опустив пятки так, чтобы почувствовать растяжение икроножных
мышц. Выполнить два подхода по 25—30 раз.
Вариант — то же, но с партнером, сидящим «верхом».
10.	И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища.
Поднять ноги до прямого угла с туловищем, поворачивая таз,
опустить ноги влево (рис. 11, и), вернуться в и. п. То же вправо.
Повторить до отказа в два подхода.
Можно прикрепить к стопам гантели небольшого веса.
КОМПЛЕКС № 2
Принцип постепенного повышения нагрузок в тренировке с раз¬
борными гантелями осуществляется частичной заменой упражне¬
ний на более сложные и увеличением веса отягощений. Напом¬
ним, что последнее повторение должно выполняться с максималь¬
ным напряжением, до отказа.
1.	И. п, — стоя, слегка расслабившись, прямые руки скреще¬
ны спереди, ладонями внутрь. Медленно развести руки через сто¬
роны вверх, поднимаясь на носки — вдох носом, вернуться в и. п.
выдох ртом. Выполнить два подхода по 12 раз.

2.	И. п. — упор лежа.
Сгибать и разгибать руки в полной амплитуде до отказа. Вы¬
полнить два подхода.
Тренированные атлеты без особого труда отжимаются до 60
раз.
3.	И. п. — стоя, руки с гантелями опущены, ладони вперед.
Сгибать и разгибать руки. Выполнить два подхода по 12—15
раз.
4.	И. п. — стоя, ноги врозь, руки с гантелями внизу, ладони
внутрь.
Медленно поднять руки вперед — вверх над головой, опустить
в стороны на уровне плеч, свести перед грудью, затем опустить
вниз. Выполнить два подхода по 12—15 раз.
5.	И. п. — лежа бедрами поперек скамейки, лицом вниз, ганте¬
ли прижаты к затылку, ступни закреплены на уровне скамьи. В
равномерном темпе разгибать и сгибать туловище. Выполнить два
подхода по 10—12 раз.
6.	И. п. — о. с., гантель в правой руке у плеча, левая рука
свободно опущена.
Присесть на правой ноге, прямую левую ногу выставить впе¬
ред («пистолет»). Левой рукой можно держаться за опору.
Без паузы вернуться в и. п. Повторить 15 раз.
7.	И. п. — лежа спиной на скамейке, голова на весу, гантели
в прямых руках перед грудью.
Опустить прямые руки за голову, сопровождая движение глубо¬
ким вдохом. Как можно выше поднять грудную клетку. Вернуться
в и. п. — выдох. Повторить 20 раз.
После выполнения упражнений 6 и 7 подряд (это составит один
подход) сделать паузу, сменить ногу и повторить оба упражнения.
8.	И. п. — о. с., руки с гантелями за спиной.
Медленно приседать на носках, голову и туловище держать пря¬
мо, колени не разводить. Повторить 15—20 раз (рис. 12, а) .
9.	И. п. — стоя на возвышении, к стопе прикреплена гантель.
Согнуть в колене ногу с отягощением и выпрямить, 12—15 раз.
Повторить упражнение другой ногой.
Рис. 12. Комплекс № 2 упражнений с разборными гантелями

Если отягощение выбрано неправильно, в мышцах задней по¬
верхности бедра может возникнуть неприятное ощущение. В таком
случае тщательно промассируйте эти мышцы, а на следующей тре¬
нировке получше разогрейтесь и убавьте нагрузку.
10.	И. п. — гантель в правой руке, носок правой ноги на краю
бруска. Другая нога согнута или свободно опущена.
Равномерно подниматься и опускаться на носке до отказа, ко¬
лено не сгибать. Повторите упражнение на левой ноге.
11.	И п. - широкая стойка, гантели прижаты к затылку.
Наклоны в стороны (рис. 12, б). Выполнить два подхода по 15
наклонов в каждую сторону.
Вариант — гантель в опущенной руке (рис. 12, в).
12.	И. п. — лежа на спине, гантели прижаты к затылку, ступ¬
ни закреплены.
Подниматься, разворачивая туловище вправо, вернуться в и. п.
и повторить, поворачиваясь влево. Темп медленный. Дыхание рав¬
номерное. Выполнить два подхода по 15—20 раз (см. рис. 9, н).
13.	Без отягощения ног. И. п. — сидя на полу в упоре
сзади.
Медленно поднять правую ногу до предела, так же медленно
опустить в и. п., затем то же левой ногой. Колени не сгибать, не
касаться пятками пола между движениями. Выполнить два подхо¬
да по 15—20 раз каждой ногой.
Вариант — поднимать и опускать обе ноги одновременно.
КОМПЛЕКС № 3
Этот этап занятий с разборными гантелями особенно важен.
Дело в том, что переход количества тренировок в качество силы
становится заметным, как правило, на третьем месяце занятий с
разборными гантелями.
Если вы тренировались регулярно, то уже видны достижения:
нормализовался вес тела, у склонных к полноте уменьшился жи¬
ровой запас, у всех увеличилась мышечная масса, стала тоньше
талия. Измерьте свои обхваты и сравните с первыми записями в
дневнике самоконтроля.
Должно произойти и некоторое урежение пульса.
Для быстрейшего достижения желаемых результатов продол¬
жайте сочетать силовые тренировки с играми в футбол, волейбол,
настольный теннис, а также с плаванием.
Предлагаемый комплекс требует значительно больших усилий,
чем предыдущие, и чтобы не допускать перетренированности, по¬
строже соблюдайте распорядок дня, больше внимания уделяйте ре¬
жиму питания. Для увеличения силы и массы мышц нужны «стро¬
ительные» материалы — белки. Особенно богаты ими нежирное
молоко, обезжиренный творог, сыр «Советский», говядина, каль¬
мары, бобовые, орехи.
Пища должна быть разнообразной, ограничивайте лишь про¬
дукты с большим содержанием сахара, соли и острых приправ.

Не злоупотребляйте кондитерскими изделиями, так как они спо¬
собствуют отложению жира.
Важно обеспечить достаточное поступление в организм клет¬
чатки. Для этого употребляйте каши и побольше овощей. Хлеб
лучше грубого помола. К тому же такой хлеб богат витаминами
группы В, особенно важными при акцентированном белковом пи¬
тании.
Категорически противопоказаны курение и алкоголь. Содер¬
жащиеся в табачном дыму и спиртных напитках активные веще¬
ства резко тормозят синтез белка в организме, препятствуют со¬
вершенствованию силы и наращиванию мышц.
Описание упражнений
1.	Дыхательное, без отягощений. И. п. — о. с.
Медленно поднять прямые руки вперед—вверх, поднимаясь на
носки и прогибаясь в пояснице — глубокий вдох, вернуться в
и.	п.— выдох. Повторить 12—15 раз.
2.	И. п. — сидя на стуле, колени разведены, правая рука с
гантелью локтем опирается о внутреннюю поверхность правого
бедра (рис. 13, а).
Медленно согнуть руку в локте, вернуться в и. п. Разгибать
медленно, как бы преодолевая сопротивление (уступающий ре¬
жим). Повторив 8 раз, не выпуская снаряда, немного отдохнуть
в и. п. и постараться выполнить еще 3—4 сгибания—разгибания.
3.	И. п. - наклон вперед, гантели в согнутых руках, локти
прижаты к туловищу. Лбом можно опереться о спинку стула.
Не двигая локтями и не поднимая плеч, разогнуть руки (рис.
13, б). В конечном положений ощутить максимальное напряжение
Рис 13. Комплекс №3 упражнений с разборными гантелями

в разгибателях предплечья (трицепсах). С каждым повторением
разгибать руки все быстрее, а сгибать — медленнее, с сопротив¬
лением. Сделав 8 повторений, отдохнуть, не выпуская гантели, и
постараться выполнить упражнение еще 3—4 раза.
4. И. п. — вис на перекладине (на суке дерева) хватом зна¬
чительно шире плеч (рис. 13, в). Выполняется сначала с помо¬
щью партнера, затем — самостоятельно, по мере увеличения си¬
лы —  с отягощением, прикрепив гантели к поясу (подвесив на
лямках).
Сгибая руки, подтянуться до касания перекладины затылком.
Повторить до отказа. Немного отдохнув в и. п., подтянуться до
касания перекладины затылком и сохранять это положение,
сколько сможете (изометрический режим работы мышц).
5.	И. п. — широкая стойка, руки с гантелями над головой.
Быстро выполнять упражнение «дровосек»: наклон — выдох,
возврат в и. п. — вдох.
6.	И. п. — правая нога на возвышении, гантель в правой руке.
Вдох — присесть на правой ноге. Левую ногу вытянуть впе¬
ред. Спина прямая, грудь приподнята. Без паузы вернуться в и. п.
— выдох. Повторить до 15 раз. Во время выполнения последних
повторений перед каждым приседом сделать 2—3 дыхательных
цикла (вдох-выдох). Окончив упражнение, не дожидаясь успо¬
коения дыхания, выполнять следующие упражнения (см. рис.
11, д).
7. И. п. — лежа спиной на скамейке, голова на весу, ганте¬
ли в выпрямленных руках перед грудью.
Делая глубокий вдох и как можно больше поднимая грудь,
опустить руки за голову, локти не сгибать. Вернуться в и. п. -
выдох. Повторить 20 раз (см. рис. 9,з).
Упражнения 6 и 7 выполнять подряд в два подхода для каж¬
дой ноги.
8.	И. п. — лежа на животе, стопы закреплены за валик, руки
сцеплены на затылке, локти прижаты к груди.
Рывком принять положение стоя на коленях (рис. 13,г). Вы¬
полнять до отказа. Для увеличения нагрузки в руки можно взять
гантели.
9.	И. п. — стоя пятками на возвышении (брусок толщиной 10
см), носки на весу (рис. 13,д). Для сохранения равновесия можно
опираться о палку.
Сгибать и разгибать ступни до отказа. Темп умеренный.
10. И. п. — вис на перекладине хватом шире плеч. Туловище
расслаблено.
Поднять прямые ноги вверх до касания носками перекладины
(рис. 13,е), вернуться в и. п. Повторять до отказа.
11.	И. п. — о. с., ноги на ширине плеч, в руках гантели.
Прыжки на носках, ноги врозь — руки в стороны, ноги вместе
—	руки вниз. Повторить 12—15 раз. Можно взять в руки ска¬
калку.
Предложенные в комплексах упражнения вы можете видоизме¬

нять по своему усмотрению, вводить новые движения и их комби¬
нации. Только помните при этом о необходимости чередовать уп¬
ражнения для мышц-антагонистов. Так, если выполняется упраж¬
нение для мышц грудной клетки, то непосредственно за ним следует
упражнение для широчайших мышц спины; упражнения для
мышц-разгибателей предплечья (трицепсов) чередуются с упраж¬
нениями для мышц-сгибателей (бицепсов); после нагрузки для
мышц-разгибателей голени (передняя поверхность бедра) должны
идти упражнения для мышц-сгибателей (задняя поверхность бед¬
ра) и т. д.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СОСТАВЛЕНИЯ
ИНДИВИДУАЛЬНЫХ КОМПЛЕКСОВ
В этом разделе описаны упражнения, которые помогают испра¬
влять определенные недостатки телосложения путем тренировки
соответствующих мышечных групп: шеи, спины, ног и т. д. Само¬
му трудно определить, каким мышцам надо уделить больше вни¬
мания. За советом и помощью вам придется обратиться к учите¬
лю физкультуры, тренеру или к более опытному атлету.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА
Красивая мужская фигура ассоциируется прежде всего с широ¬
кими плечами. Если вам этого не дано от природы, не огорчай¬
тесь — увеличить размах плеч и улучшить их форму помогут тре¬
нировки. Успех будет тем большим, чем раньше вы приступите к
занятиям, пока не закончилось развитие скелета, а мышцы еще
особенно податливы.
Мышцы плечевого пояса участвуют во всех движениях, при ко¬
торых поднимается или перемещается плечевая кость. Поэтому их
хорошо развивают упражнения с эспандером и амортизатором,
всевозможные отжимания, подтягивания на гимнастических коль¬
цах. Очень эффективны подтягивания на перекладине узким, сред¬
ним и широким хватом, ладонями внутрь, наружу, разноименно.
Кто сможет подтянуться на одной руке, обладает очень большой
силой мышц рук и туловища.
В подростковом и юношеском возрасте полезно заниматься гре¬
блей и плаванием. Эти виды спорта разносторонне воздействуют
на растущий организм и очень развивают плечевой пояс.
Конфигурация плеч определяется в значительной степени раз¬
витием дельтовидных мышц. Такое название они получили из-за
своей формы: передние, задние и боковые пучки напоминают дель¬
ту реки с тремя разветвлениями. Предлагаемые упражнения для
дельтовидных мышц выполняйте в 2 подхода, а уж позднее делай¬
те до 3 подходов.
Описание упражнений
1.	И. п. — стойка в «позе боксера», в руках гантели небольшо¬
го веса.

Имитация ударов боковых, прямых, снизу. Движения резкие,
в полной амплитуде. Повторить 10—12 движений каждой рукой
(см. рис. 9, в).
2.	И. п. — стоя, ноги врозь, руки с гантелями в стороны.
Скрестить руки перед грудью (рис. 14,а), вернуться в и. п. По¬
вторить 15 раз в среднем темпе.
Закончить упражнения движением рук в плечевых суставах
вперед — назад. Плечи поднять — опустить (рис. 14,б).
3. И. п. — стоя, ноги врозь, гантели у плеч. Присесть, разо¬
гнуть руки в стороны (рис. 14,в), вернуться в и. п. Повторить
12 раз.
4.	И. п. — стоя, ноги врозь, гантели максимального веса в све¬
денных внизу руках, туловище слегка наклонить.
Резко развести руки в стороны (рис. 14,г), вернуться в и. п.
Повторить 8—10 раз.
5.	И. п. — лежа спиной на наклонной доске, гантели у плеч,
локти в стороны.
Выжать гантели вверх (рис. 14, д), локти вперед не двигать,
затем вернуться в и. п. Повторить 10—12 раз.
6.	И. п. — лежа правым боком на наклонной доске, гантель в
левой руке, опущенной вдоль туловища (рис. 14, е).
Поднять прямую руку вверх до уровня головы, вернуться в
и.	п. Повторить 10 раз. То же, перевернувшись на левый бок и
взяв гантель в правую руку.
7	И. п. — туловище в наклоне, гантели в опущенных руках.
Рис. 14. Упражнения для мышц плечевого пояса

Поднять прямые руки вперед—вверх до уровня плеч (рис.
14,	ж), развести в горизонтальной плоскости, опустить. Повторить
12—15 раз.
8.	И. п. — туловище наклонено вниз, гантели в опущенных
руках.
Медленно развести прямые руки в стороны как можно шире,
вернуться в и. п. Локти не сгибать. Повторить 12 —-15 раз (см.
рис. 9, е).
9.	И. п. — лежа на скамейке, гантели в выпрямленных руках
перед грудью.
Слегка сгибая локти, развести руки в стороны (рис. 14, з), вер¬
нуться в и. п. Повторить 12—15 раз.
10.	И. п. — вис на перекладине хватом шире плеч.
Сгибая руки, подтянуться до касания перекладины затылком,
вернуться в и. п., расслабить тело. Повторять до отказа (см. рис.
13, в).
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ШЕИ
К мышцам шеи относится грудино-ключичио-сосцевидная мыш¬
ца шеи и ее антагонисты разгибатели шеи (мышцы затылка).
Они постоянно в движении и поэтому, как правило, развиты. Осо¬
бое внимание их тренировке следует уделять тем, кто хочет зани¬
маться борьбой, акробатикой, спортивной гимнастикой.
Мышцы шеи развиваются с помощью таких упражнений, как
наклоны головы вперед, назад, в стороны с преодолением сопро¬
тивления рук, партнера, амортизатора.
Можете сами изготовить приспособление для тренировки, при¬
крепив диски от разборных гантелей к ремешкам, напоминающим
шапочку с наушниками (рис. 15).
Описание упражнений
1.	И. п. — борцовский мост. Взять в ру¬
ки гантели и поднести к плечам.
Разгибать и сгибать руки, поднимая ган¬
тели строго перпендикулярно к полу. Вы¬
полнить 2 - 3 подхода по 10-12 повторе¬
ний (рис. 16, а).
2.	И. п. - передний упор лбом (на по¬
душку), руки на поясе, туловище и ноги
составляют прямой угол.
Движения вперед-назад и кругообразные
движения туловищем, не отрывая лба от
опоры. Темп медленный, 2-3 подхода по
10—12 раз (рис. 16, б).
3.	И. п. — стоя на коленях на возвыше¬
нии, ладони на бедрах. Отягощение при¬
креплено к шапочке.
Рис. 15. Шапочка с подве¬
шенными гантелями или
грузом

Рис. 16. Упражнения для мышц, шеи
Круговые и вверх-вниз движения головой. Темп умеренный,
2—3 подхода по 10—12 раз (рис. 16,в).
4.	И. п. — лежа боком на краю скамейки, отягощение прикреп¬
лено к шапочке, голова на весу.
Поднять голову как можно выше, вернуться в и. п., опустить
голову. Повторить 2—3 подхода по 10—12 раз на каждом боку
(рис. 16,г).
5.	И. п. — упор стоя на коленях, партнер положил ладони на
ваш затылок.
Поднять и опустить голову, преодолевая сопротивление рук
партнера. Выполнить 2 подхода по 20 раз (рис. 16,д).
6. И. п. — лежа, опираясь затылком и пятками на сиденья раз¬
двинутых стульев, руки скрещены на груди (рис. 16,е).
Стараться как можно дольше сохранить это положение.
Вариант — лежа лицом вниз (рис. 16,ж).
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ
Надо оговориться, что чрезмерное развитие грудных мышц, не
соответствующее развитию их антагонистов — широчайших мышц
спины, приводит к появлению сутулости и другим нарушениям
осанки. Поэтому упражнения для мышц груди надо обязательно

чередовать с упражнениями для мышц спины и задней части
шеи.
Подтягивания на перекладине и приседания на одной ноге —
«пистолет», чередующиеся с заведением гантелей за голо¬
ву, лежа на горизонтальной скамье, сопровождаются глу¬
боким дыханием и поэтому способствуют увеличению подвижно¬
сти грудной клетки. А это очень важный резерв силы и здоровья.
При выполнении силовых упражнений всегда. уделяйте внима¬
ние дыханию. Вдох производится при выпрямлении туловища, раз¬
ведении рук в стороны — вверх, выдох — соответственно при сги¬
бании туловища, сведении и опускании рук. Если фаза вдоха и вы¬
доха четко не обозначена, дышать надо равномерно, а главное —
не задерживать дыхания.
Описание упражнений
1.	И. п. — стоя правой ногой на возвышении, левая на весу,
гантель (или обе) в правой руке у плеча.
Приседать на одной ноге («пистолет»), высоко подняв грудь.
Между повторениями можно сделать несколько полных вдохов -
выдохов (см. рис. 9,ж).
2. Выполняется без паузы после упражнения 1. И. п. - лежа
спиной на горизонтальной скамейке, гантели в выпрямленных ру¬
ках перед грудью.
С глубоким вдохом заводить прямые руки за голову, при воз¬
врате в и. п. — выдох. Выполнить 20 раз. После паузы повторить
комбинацию упражнений 1 и 2. Всего 4 подхода, каждый раз сме¬
няя ногу.
3. И. п. — лежа спиной на скамейке. Гантели в прямых руках
перед грудью.
Разводить руки в стороны (рис. 17,а) и сводить в равномер¬
ном темпе. Локти можно слегка сгибать. Выполнить три подхода.
И. п. — лежа спиной на скамейке, гантели в разведенных в
стороны руках. Движение рук в горизонтальной плоскости за го¬
лову — в и. п. — к тазу — в и. п. Выполнить три подхода (рис.
17, б).
Рис. 17. Упражнения для мышц груди

5.	И. п. — упор лежа на гантелях. Старайтесь развести руки в
стороны как можно шире, спина прямая: раскатывание на ганте¬
лях. Выполнить три подхода (рис. 17,в).
6.	И. п. — лежа спиной на наклонной доске, гантели в согну¬
тых руках у плеч.
Одновременно сгибать и разгибать руки, локти держать в сто¬
роны. Выполнить три подхода.
7.	И. п. — лежа спиной на наклонной доске, ступни закрепле¬
ны выше головы, гантели в согнутых руках у плеч. Разгибание и
сгибание рук, локти держать в стороны. Дыхание: вдох — в и. п.,
выдох — в конечном положении. Выполнить три подхода (рис.
17,г).
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ
Одна из крупнейших мышц нашего туловища — широчайшая
мышца спины расположена по бокам туловища, ее края видны
и спереди. Эта мышца поворачивает плечо внутрь, прижимает руку
к туловищу, опускает поднятую руку. Сзади в виде параллельных
бугров по обеим сторонам позвоночника расположены длинные
спинные мышцы, разгибающие и поворачивающие туловище. Те
же функции выполняют мышцы крестцово-поясничного отдела по¬
звоночника.
Для укрепления мышц спины надо выполнять подтягивания на
перекладине и различные тяги: стоя, в наклоне и т. п. (см. рис.
18,а—в).	Эти упражнения имеют важное значение для правильной
осанки и профилактики радикулита.
Не забывайте о правильном дыхании, не натуживайтесь и не
задерживайте дыхание дольше 3—5 секунд.
Описание упражнений
1.	И. п. — стоя, гантели в опущенных руках спереди у бедер.
Поднять руки вверх вдоль туловища до уровня подбородка (рис.
18,а) — вдох, при возвращении в и. п. — выдох. Выполнить три
подхода по 10—12 раз.
2.	И. п. — прямое туловище в наклоне, гантели в опущенных
руках.
Сгибая руки, поднять гантели к груди (рис. 18,б), вернуться в
и. п. Повторить, не меняя положения туловища. Выполнить три
подхода по 10—12 раз.
Вариант — выполнять одной рукой, другая рука на опоре
(рис. 18,в).
3.	И. п. — широкая стойка, руки с гантелями подняты над го¬
ловой.
Сгибать и разгибать туловище, пронося гантели между ногами
(«дровосек»). Выполнить три подхода по 15 повторений.
4.	И. п. вис на перекладине широким хватом без отягоще¬
ния или с гантелью, прикрепленной к поясу.

Рис. 18. Упражнения для мышц спиныПодтягиваться, касаясь перекладины то затылком, то подбо¬
родком. Выполнить три подхода по 8 повторений (см. рис. 13,в).
5.	И. п. — лежа поперек скамейки или гимнастического коня
лицом вниз, ступни закреплены, гантели прижаты к затылку.
Наклонять туловище вниз, вернуться в и. п., прогнуться назад
до предела. Выполнить три подхода по 12 повторений (см. рис.
9,ж).
После упражнений для развития мышц спины необходимо про¬
делать упражнения для их растягивания и снятия напряжения с
позвоночника. Это различные висы, раскачивания на кольцах и
перекладине, поднимания ног  до прямого угла в положении виса
на перекладине.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА
Эластичный и сильный мышечный корсет поддерживает внут¬
ренние органы в правильном положении и предохраняет их от ме¬
ханических повреждений.
Сила и выносливость мышц живота определяет уровень дости¬
жений во многих видах спорта, особенно в гимнастике, борьбе, тя¬
желой атлетике.
Упражнения для развития мышц живота отличаются несколько
большим количеством повторений. Однако их нельзя увеличивать
бесконечно, а по достижении определенного «потолка» следует
увеличить величину отягощения настолько, чтобы последнее дви¬
жение выполнялось с предельным напряжением, до отказа.
Упражнения для мышц живота надо обязательно чередовать с
упражнениями на растягивание и сокращение прямых мышц спи¬
ны, иначе может нарушиться осанка. Все упражнения выполняй¬
те в 2—3 подхода.
Для испытания силы мышц брюшного пресса сосчитайте,
сколько раз вы сможете поднять до прямого угла ноги в висе на
гимнастической стенке (перекладине). Оценку «удовлетворитель¬
но» можно поставить за 10—12 подъемов, «хорошо» — за 13—15,
«отлично» — за большее количество раз.

Рис. 19. Упражнения для укрепления брюшного пресса
Описание упражнений
1.	И. п. — сидя на краю скамейки в упоре руками сзади, ган¬
тели прикреплены к стопам.
Согнуть ноги, подтянув колени ко лбу (рис. 19,а), — в и. п.
Повторить 12—15 раз.
2	И. п. - лежа спиной на наклонной доске, руками взяться
за край доски за головой, гантели прикреплены к стопам.
Поднимать прямые ноги до прямого угла с туловищем (рис.
19,б) и опускать. Выполнять до отказа.
Варианты: колени подтянуть к груди (рис. 19,в); на горизон¬
тальной доске —угол прямым туловищем (рис. 19, г).
3.	И. п. — лежа на наклонной доске головой вниз, ступни за¬
креплены, ноги слегка согнуты в коленях, гантели прижаты к за¬
тылку.
Сесть с поворотом вправо (рис. 19,д), вернуться в и. п. Повто¬
рить в другую сторону. Выполнять 12—15 раз в подход.

4.	И. п. — лежа боком на скамейке, туловище на весу, ступни
закреплены, гантели прижаты к затылку.
Сгибать и разгибать туловище в вертикальной плоскости. Пов¬
торить 12—15 раз. После паузы то же на другом боку (рис. 19,е).
5.	И. п. — лежа животом поперек скамьи, туловище на весу,
ступни закреплены, гантели прижаты к затылку.
Поднимать туловище, как можно выше и опускать 12—15 раз
в подход (см. рис. 9,м).
6.	И. п. — лежа на животе, ладони на затылке.
Махом поднять ноги и туловище, задержаться в этом положе¬
нии 2—3 секунды). Повторить 12—15 раз в подход (см. рис. 11, г).
7.	И. п. — стоя перед спинкой стула, гантель прикреплена к
стопе правой ноги, руки в стороны.
Поднять прямую ногу вверх, перенести через спинку стула
вправо (рис. 19,ж), вернуться в и. п. Повторить упражнение вле¬
во. Всего 10—12 раз в каждую сторону. После паузы повторить
упражнение левой ногой.
8.	И. п. — стоя, гантель прикреплена к стопе правой ноги, ле¬
вая рука на опоре.
Мах правой ногой в сторону с максимальной амплитудой (рис.
19,з). Повторить 10—12 раз и сменить ногу.
9.	И. п. — стойка, ноги врозь, гантель в прямых руках вверху.
Наклоны туловища вправо, затем влево по 10—12 раз (рис.
19,и).
10.	И. п. — сидя на полу в упоре сзади, ноги на сиденье, ган¬
тель прикреплена к стопам.
Поднять прямые ноги (рис. 19, к), опустить на пол, вернуться
в и. п. Повторить 12—15 раз.
11.	И. п. — стойка на коленях, руки на поясе.
Отклонять туловище назад как можно дальше (см. рис. 5,в).
Вариант — выполнять па тренажерном устройстве — «кресле»
(рис. 19, л).
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ
Нередко приходится наблюдать, что занимающиеся атлетиче¬
ской гимнастикой заботятся о совершенствовании мышц туловища
и совсем забывают о ногах. Недостаточное внимание к упражне¬
ниям, развивающим силу ног, видимо, можно объяснить их труд¬
ностью. Некоторые движения выполняются с задержкой дыхания
и даже с натуживанием.
А упражнения для ног совершенно необходимы. И не только
ради красивых пропорций тела, но и для увеличения подвижно¬
сти и объема грудной клетки, для развития сердечно-сосудистой
и дыхательной систем.
Для разностороннего физического развития и тренировки
мышц ног надо систематически включать в занятия такие упраж¬
нения, как езда на велосипеде, бег, игра в волейбол, футбол, дру¬
гие спортивные игры.
Выполняя специальные упражнения для ног, после каждого

подхода в наиболее трудных упражнениях рекомендуется лечь на
скамью и заводить прямые руки за голову.
Вариант: разводить руки в стороны, взяв легкие гантели. Каж¬
дое упражнение для ног выполняется в 3—4 подхода.
Описание упражнений
1.	И. п. — сидя на возвышении, гантели прикреплены к стопам.
Выпрямить ногу, задержаться в таком положении несколько
секунд, вернуться в и. п. Повторить 12 раз каждой ногой (рис.
20,а).
2.	И. п. — стоя, гантели в опущенных руках за спиной.
Рис. 20. Упражнения для мышц ног
Удерживая отягощение возле ягодиц, присесть на носках и
встать. Повторить 10 раз. Туловище не наклонять (см. рис. 12,а).
3.	И. п. — лежа на спине, ноги с прикрепленными к стопам
гантелями подняты до прямого угла с туловищем.
Разводить и сводить прямые ноги в вертикальной плоскости.
Повторить 10 — 12 раз (рис. 20,б).
4. И. п. — стоя правой ногой на возвышении, гантель в пра¬
вой руке, левой рукой взяться за опору.
Присесть, на правой ноге, левую вперед («пистолет»), вер¬
нуться в и. п. Повторить 10 раз. То же, сменив ногу (см. рис.
5.	И. п. — лежа животом на наклонной доске, взяться за упор
на уровне головы, гантели прикреплены к стопам (см. рис. 11,е).
Согнуть ноги до прямого угла с туловищем, вернуться в и. п.
Повторить 10 раз.
6.	И. п, — стоя левой ногой на возвышении, гантель прикреп¬
лена к правой стопе.
Согнуть правую ногу, не двигая бедро вперед, зафиксировать

это положение (голень перпендикулярна оси бедра). Повторить
12 раз. То же, сменив ногу (см. рис. 9,и).
7.	И. п. - о. с., гантели у плеч.
Выпад правой ногой вперед, одновременно выталкивая ганте¬
ли вверх на прямые руки. Возвращаясь в и. п., ногу выпрямлять
с силой, одновременно отклоняя туловище назад. Повторить по 6
раз каждой ногой (рис. 20,в).
8.	И. п. — стойка ноги на ширине плеч, гантели в опущенных
руках.
Медленно присесть на всей ступне, резко выпрямить ноги и
выпрыгнуть повыше вверх, поднимая руки до уровня плеч. Спина
прямая, грудь приподнята. Без паузы вновь медленно присесть и
т. д. Повторить 10 — 12 раз (рис. 20,г).
9.	И. п. — стоя пятками на бруске высотой 5 сантиметров,
ладони на пояснице.
Приседать, отклоняя туловище как можно дальше назад (рис.
20,д). Повторить до 20 раз.
Этим упражнением рекомендуется заканчивать комплекс упра¬
жнений для ног.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ РУК
Сильные руки нужны в труде, они определяют успех во мно¬
гих видах спорта. Однако вспомним слова В. В. Маяковского:
«Парень, бицепсом не очень-то гордись». Дело ведь не в разме¬
рах мышц, а в их силе, выносливости.
Описание упражнений
1.	И. п. — о. с., гантели в опущенных руках.
Поочередно сгибать и разгибать руки в равномерном темпе.
Повторить 10 —  12 раз (см. рис. 9,а).
2.	И. п. — сидя на стуле, гантели у плеч.
Поочередно разгибать и сгибать руки (жим сидя). Выполнить
три подхода по 10 раз (рис. 21,а).
3.	И. п. — сидя, гантель в правой руке с опорой локтем о
внутреннюю часть бедра.
Сгибать и разгибать руку в равномерном темпе. Выполнить
два подхода каждой рукой по 8 раз (см. рис. 13,а).
Вариант: рука с гантелью на наклонной доске (рис. 21,б).
4.	И. п. стоя, прямые руки с гантелями подняты вверх.
Поочередно сгибать и разгибать руки, опуская гантели за го¬
лову, не меняя положения локтей. Выполнить 3 —  4 подхода по8	— 10 раз (см. рис. 9,б).
5.	И. п. — упор лежа.
Отжиматься в равномерном темпе до отказа.
Вариант: отжиматься одной рукой (рис. 21,в).
6.	И. п. - вис на перекладине хватом на ширине плеч, ладо¬
ни вперед.

Рис. 21. Упражнения для мышц рук
Вариант: хват ладонями назад.
Подтягиваться до касания перекладины подбородком, до от¬
каза (см. рис. 13,в).
7.	И. п. - в упоре на брусьях (на спинках стульев), ноги сог¬
нуты, гантель прикреплена к поясу.
Сгибать и разгибать руки, отжимаясь в упоре. Выполнить три
подхода по 10 раз (рис. 21,г).
Вариант: отжиматься в упоре сзади (рис. 21,д), в стойке на
руках (рис. 21,е).
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ И ГОЛЕНИ
Рекомендации по развитию предплечья и голени объединены
потому, что их мышцы имеют много общего в функционировании
и строении. Множество сухожилий сдерживает увеличение объема
мышечной массы. Ограниченность амплитуды движений в голе¬
ностопном и лучезапястном суставах суживает возможности их
тренировки.
Упражнения для развития мышц предплечья и голени подби¬
раются так, чтобы они обеспечивали вращение кисти и стопы во
всех направлениях.

Упражнения для мышц предплечья
1.	И. п. — о. с., в руке теннисный мяч или резиновое кольцо.
Сгибать и разгибать пальцы в умеренном темпе до отказа.
2.	И. п. — стоя, руки с гантелями в стороны.
Вращать кисти вперед—назад, не меняя положения рук, с мак¬
симальной амплитудой.
3.	И. п. — сидя, положив предплечья на бедра, кисти на ве¬
су, гантели хватом сверху (рис. 22,а).
Поднимать и опускать кисти вверх—вниз в максимальной амп¬
литуде 20—25 раз.
4.	И. п. — стоя, в выпрямленных вперед руках палка с при¬
крепленной посередине на шнуре гантелью, хват сверху.
Накручивать шнур на палку и раскручивать, не опуская рук
(рис. 32,б). Повторить 3 - 4 раза.
5. И. п. - сидя, локти на коленях, в руках свободные от дис¬
ков концы стержней разборных гантелей (рис. 22,в).
Вращать кисти внутрь-наружу, сводя и разводя загруженные
концы гантелей.
Рис. 22. Упражнения для мышц предплечья

6	И. п. - стоя на одном колене, в опущенной руке палка с
прикрепленной к ее концу гантелью (лопатка с длинной ручкой).
Поднять снаряд горизонтально до уровня плеча и, не опуская,
встать. Выполнить два подхода по 6 — 8 раз каждой рукой (рис.
22, д-ж).7.	И. п. - вис на перекладине хватом снизу (ладони к себе)
на ширине плеч.
Сгибать и разгибать руки, подтягиваясь на перекладине. В ко¬
нечном - положении стараться согнуть кисти, как бы увеличивая
подъем тела. Выполнить три подхода до отказа.
Основная мышца голени — трехглавая, состоит из икроножной
и камбаловидной мышц. Мышцы голени хорошо обозначаются
при подъеме на носки. На голени расположена передняя больше¬
берцовая мышца и еще множество мышц, участвующих в сгиба¬
нии и разгибании стопы, ее вращениях внутрь, наружу и частично
в движениях коленного сустава.
Регистрация биоэлектрической активности мышц голени и сто¬
пы у конькобежцев, прыгунов, велосипедистов, слаломистов, мо¬
тогонщиков и др. показала особую необходимость ее тренировки
в профилактических целях.
Выполнение специальных упражнений из предлагаемого набо¬
ра поможет вам не только избежать бытовых травм, но и будет
способствовать совершенствованию в любом виде спорта.
Упражнения для мышц голени
1.	И. п. — лежа на спине в упоре на предплечьях.
Поочередно поднимать прямые ноги, оттягивая носок поднятой
ноги от себя. Выполнив 20 раз, после паузы повторить упражне¬
ние с оттяжкой носка на себя.
2.	И. п. - стоя пятками на возвышении, руками взяться за
опору.
Поднимать и опускать носки с максимальной амплитудой. Вы¬
полнить три подхода по 20 раз (см. рис. 13,д).
3.	И. п. — стоя носком на возвышении, в руке отягощение
(другой рукой можно взяться за опору).
Поднимать и опускать пятку. Выполнить 2—3 подхода по 20—
25 раз (см. рис. 9,к).
4.	И. п. - наклон вперед, опираясь о спинку стула, носки на
возвышении, отягощение на поясе.
Поднимать и опускать пятки. Выполнить 2—3 подхода по 20
раз (см. рис. 11,д).Вариант: то же, но с партнером, сидящим «верхом».
5.	И. п. - стоя, пальцы правой ноги на краю скамейки (сту¬
ла), гантель удерживать на колене (рис. 23,а).
Опускать и поднимать пятку. Выполнить 1—2 подхода до 20—
25 раз каждой ногой.
6.	И. п. — сед на пятках (на внешней стороне стопы), с опо¬
рой ладонями о пол.

Рис. 23. Упражнения для мышц голени
Поднять колени как можно выше. Угол в 30—40 градусов меж¬
ду осью голени и полом свидетельствует о хорошей подвижности
суставов. Повторить до 8 раз (рис. 23,б).
В комплекс упражнений, акцентирующих нагрузку на опреде¬
ленные группы мышц, целесообразно включать и упражнения с
амортизатором, гирями, на перекладине и т. п. для отстающих
групп мышц. Это поможет более направленно воздействовать на
развитие всех частей тела и групп мышц.
СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА НА ПЛЯЖЕ
В летнее время вы можете тренировать силу всех мышечных
групп во время купания. При выполнении определенных движений
сопротивление толщи воды обеспечивает значительную нагрузку
на мышцы спины, груди, дельтовидные, бицепсы и трицепсы, мыш¬
цы живота, ног. Кстати, тот же эффект достигается и при заня¬
тиях в бассейне.
УПРАЖНЕНИЯ В ВОДЕ
1.	И. п. — стоя в воде (до подбородка), руки опущены, ладони
внутрь, пальцы плотно сомкнуты.
С максимально возможной скоростью поднимайте руки в сто¬
роны, а затем опускайте вниз. Чтобы в момент опускания рук не
выпрыгивать из воды, ноги поджимайте под себя.
2.	Упражнение, подобное первому. Только и. п. — руки вытя¬
нуты вперед ладонями вниз. Опускать и поднимать руки.
3.	И. п. — руки в стороны ладонями вперед. Сведение и разве¬
дение рук.
4.	И. п. — руки внизу ладонями вперед. Сгибание и разгиба¬
ние рук в локтях.
5.	И. п. — руки в стороны ладонями вперед. Закручивание ту¬
ловища влево и вправо.
6.	Поочередно поднимая согнутую в колене ногу, выпрямлять
ее вперед, имитируя удар ногой.

Дозировку во всех упражнениях в воде регламентирует ско¬
рость выполнения: чем она выше, тем больше нагрузка. Так же
влияет и жесткость положения кистей, при этом развиваются
мышцы кисти и предплечья.
Разнообразить тренировку в воде можно и такими упражнения¬
ми, как бег по колено в воде, плавание брассом без помощи ног
(держать их скрестно). Придумывайте упражнения сами.
Силовую выносливость прекрасно тренирует бег по мелково¬
дью и рыхлому песку. При такой нагрузке формируются красивые
очертания мышц живота и бедер.
УПРАЖНЕНИЯ С ПОЛОТЕНЦЕМ
1.	И. п. — руки опущены, в них полотенце хватом на ширине
плеч.
Отводя одну ногу назад на носок, поднять руки вверх, потя¬
нуться — вдох. Вернуться в и. п. - Выдох. Повторить 10—12 раз.
2.	И. п. — в поднятых руках полотенце, хват шире плеч. Опус¬
кать обе прямые руки назад. Можно сначала опускать руки по¬
очередно. Повторить несколько раз. Чем уже хват, с которым вы
можете сделать полный выкрут в плечевых суставах, тем лучше
их подвижность.
3. И. п. — полотенце в руках, за головой, одна рука согнута,
другая выпрямлена.
С напряжением меняйте положение рук. По 10—12 раз в каж¬
дую сторону.
4.	И. п. — стоя, согнуть ногу в колене и захватить серединой
полотенца подъем стопы.
Рывком притягивать ногу к туловищу. Повторить 10—12 раз.
Выполнить то же другой ногой.
5. И. п. - сидя, захватить серединой полотенца ступню согну¬
той ноги.Преодолевая сопротивление рук, разгибать и сгибать ногу. По¬
вторить 10-12 раз. То же, сменив ногу.
6. И. п. - держа полотенце за головой в согнутых руках, ноги
широко расставлены.
Повороты туловища в стороны. По 20 раз в каждую сторону.
КАК СТАТЬ СИЛЬНЫМ
Серия «Физкультурная библиотечка школьника»
Автор В. К. Петров
Заведующий редакцией Б. М. Чернышёв. Редактор Н. С. Новожилова.
Художественный редактор Ю. А. Еремин. Технический редактор Т. В. Фатюхина.
Корректор Л. В. Козлова
Сдано в набор 28.03.08. Подписано к печати 17.08.88. Л-63020. Формат 60X901/16.
Бумага типографская № 2. Гарнитура «Литературная». Печать офсетная.
Усл. печ. л. 3,0. Усл. кр.-отт. 6,25. Уч.-изд. л. 3,12. Тираж 200 000 экз.
Изд. № 483.	Заказ 1477. 	Цена 25 коп.
Издательство «Советский спорт» Государственного комитета СССР но фи¬
зической культуре и спорту. 101913, ГСП. Москва, ул. Архипова, 8.
Ордена «Знак Почета» типография изд-ва «Московская правда», 123845.
ГСП, Москва, Д-22, ул. 1905 года, д. 7.