С. П. БОГДАСАРОВ
ХОТИТЕ
СТАТЬ
СИЛЬНЫМ?
ИЗДАТЕЛЬСТВО
•СОВЕТСКАЯ РОССИЯ#
МОСКВА-1967

7AI
Б73
Автор книги, тренер прославленного совет¬
ского штангиста Юрия Власова, предлагает
читателям систему упражнений атлетиче¬
ской гимнастики. Комплексы упражнений
рассчитаны на людей в возрасте от 13 до
до 45 лет, с учетом особенностей каждого
из них.
Богдасаров объясняет, как организовать
самостоятельные занятия гимнастикой, и
советует, как лучше их проводить.
6—9—2
51—67

Исстари люди стремились быть сильными и прослав-*
ляли силу. Ни одно народное празднество не обходилось
без состязаний в силе, ловкости, выносливости. Из поко¬
ления в поколение передавались легенды о богатырях.
У каждого народа были свои герои: у греков — Геркулес,
русских —Илья Муромец, армян —Давид Сасунский.
И сейчас мы восхищаемся нашими прославленными
силачами, победителями Олимпийских игр и чемпионатов
мира: Аркадием Воробьевым, Рудольфом Плюкфельде-
ром, Юрием Власовым, Александром Курыновым, Вла¬
димиром Стоговым, Виктором Куренцовым, Леонидом
Жаботинеким и другими. Всех' трудно даже перечислить.
Но до недавнего времени бытовало мнение, что силь¬
ным нужно родиться, и если природа не наградила тебя
силой — значит, такова твоя доля. Жизнь показала не¬
состоятельность подобных утверждений. Ни Воробьев,
ни Медведев, ни Плюкфельдер в детстве ничем не выде¬
лялись среди своих сверстников. И только спорт позволил
им добиться выдающихся успехов.
Мы не будем говорить о многообразном мире физи¬
ческой культуры и спорта. Остановимся лишь на атлети¬
ческой гимнастике, которая является хорошим средством
для развития силы и формирования гармоничной фигуры.
Содержание атлетической гимнастики составляют
упражнения с отягощением и сопротивлением: гантелями,
гирями, эспандером, резиновым амортизатором, собст¬
венным весом и т. д. Силовые упражнения способствуют
развитию мышц, а пропорционально развитая мускула¬
тура создает красивую фигуру, улучшает осанку, исправ¬
ляет такие дефекты, как сутулость, отвислый живот,
впалая грудь и другие. С помощью этих упражнений
укрепляются суставы, увеличивается их подвижность.
Но самое главное — улучшается здоровье.
1*
3

Упражнения с отягощениями укрепляют нервную
систему, улучшают деятельность сердца и легких, обмен
веществ, усиливают кровообращение, тонизируют весь
организм.
Один из основоположников отечественной спортивной
физиологии профессор А. Н. Крестовников говорил, что си¬
ла служит базой для развития всех других физических
качеств. А лучшим средством для развития силы явля¬
ются именно упражнения с тяжестями.
Современный спорт во всем его многообразии немыс¬
лим без упражнений с отягощениями. Эти упражнения
необходимы для занимающихся любым видом спорта.
Конечно, одни упражнения с тяжестями не дадут
настоящего здоровья, так как они очень хорошо разви¬
вают лишь силу, силовую выносливость и недостаточно
укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
Вот почему занятия атлетической гимнастикой необходи¬
мо сочетать с бегом, пешими походами, плаванием,
лыжными прогулками, всем арсеналом физической
культуры.
Не приостановит ли атлетическая гимнастика приток
молодежи в спорт? Нет. Многие наши выдающиеся ат*
леты — Юрий Власов, Александр Курынов, Евгений Ми¬
наев, Сергей Лопатин и другие — пришли в большой
спорт через гантельную гимнастику. Теперь физически
слабым юношам тренеры убежденно говорят: «Занимай¬
тесь вначале дома гантелями, а когда окрепнете, тогда и
приходите в секцию». Занимаясь атлетической гимнасти¬
кой, человек начинает чувствовать, как у него растет
сила, и это пробуждает в нем веру в то, что и он может
стать отличным спортсменом.
Атлетическая гимнастика доступна всем: и трина-
дцатилетним мальчикам и пожилым людям. Упражнения
с отягощениями не требуют сложного инвентаря, и для
занятий не нужно посещать спортивный зал, что часто
останавливает желающих заняться физической культу¬
рой: одних смущают недостатки фигуры, другим далеко
ездить до спортивного зала, а третьих просто не приняли
в секцию.
Как же следует заниматься атлетической гимнастикой
в домашних условиях?
При подборе упражнений, определении нагрузки не¬
обходимо учитывать индивидуальные особенности: пол,
4

возраст, степень физического развития, характер трудо¬
вой деятельности
Упражнения с отягощениями связаны со значитель¬
ными физическими напряжениями и поэтому не могут
быть рекомендованы детям до 13 лет, так как у них ни
сердце, ни связки, ни мышцы, ни .кости не подготовлены
для больших физических нагрузок.
У лиц среднего и пожилого возраста (старше 45 лет)
ухудшается подвижность, выносливость, уменьшается
сила,- нарушается обмен веществ, происходит отложение
солей в суставах, развиваются различные болезни, среди
которых первое место занимают сердечно-сосудистые за¬
болевания. Поэтому им рекомендуется выполнять спе¬
циальные комплексы, ставящие целью оздоровление,
улучшение общего самочувствия.
При определении нагрузок в комплексах атлетической
гимнастики (вес отягощения, количество подходов и
число повторений) нами учитывались общие физиологи¬
ческие закономерности организма. Но рекомендуемые
нагрузки не являются окончательными. Ведь сколько
людей, столько особенностей. Поэтому в отдельных слу¬
чаях возможны изменения.
Особой будет нагрузка и для женщин.
Во избежание травм женщинам старше 40, а мужчи¬
нам старше 45 лет не следует делать резких движений,
а также выполнять упражнения в быстром темпе, с боль¬
шим числом повторений в одном подходе.
Приступая к занятиям, нужно самому составить
комплекс. Как это сделать?
Любой комплекс должен включать упражнения для
плечевого пояса, рук, туловища и ног. За этим надо сле¬
дить, чтобы основные мышечные группы развивались
пропорционально. И еще одно непременное условие для
начинающих: ни в коем случае не спешите «накачать»
мышцы. Нельзя сразу резко увеличивать нагрузку. Пом¬
ните, что для всякой перестройки организму нужно время.
Постепенное увеличение нагрузки — один из главных
принципов тренировки.
Частое применение больших нагрузок приводит к пе¬
ретренированное™, а иногда и к серьезным расстройст¬
вам центральной нервной системы. Когда в 1961 году
Юрий Власов показал результат 550 кг в многоборье, он
взял курс на 560 кг. Для этого нужно было значительно
t

увеличить объем и интенсивность тренировочных нагру¬
зок. И что же? Применение больших нагрузок привело
Власова к перетренировке и отодвинуло решение задачи
на целый год. Случилось это потому, что нагрузка из¬
менилась, а интервалы отдыха были оставлены прежние.
Во всех комплексах после описания упражнений
следуют таблицы, отражающие нагрузку на всю неделю,
а каждая дробь — нагрузку на одно занятие. Числитель
дроби указывает вес гантелей, гирь, камня, число пру¬
жин эспандера или резиновых бинтов; первая цифра в
знаменателе — число подходов1, вторая — количество по-
1 3
вторении, а двоеточие — отдых. Запись	нужно
понимать так: вначале выполняется упражнение с 1-ки¬
лограммовыми гантелями 6 раз, затем следует отдых (:),
после отдыха упражнение повторяют с 3-килограммовыми
гантелями пять раз. Потом снова отдых 1—2 мин., и еще
пять повторений упражнения с Зчшлограммовыми ган¬
телями, и опять отдых и т. д. Если же в таблице даны
цифры не в виде дроби, то это значит, что упражнение
выполняется с собственным весом: первая цифра —
число подходов, вторая — количество повторений в од¬
ном подходе.
Нагрузка все время должна меняться как в отдельные
дни, так и недели, то возрастать, то снижаться. Чередова¬
ние нагрузки создает благоприятные условия для роста ре¬
зультатов и восстановления работоспособности организма.
Заниматься атлетической гимнастикой лучше всего
за 4—5 часов до сна и не раньше чем через 1,5—2 часа
после принятия пищи или за 1--2 часа до еды. Не реко¬
мендуется заниматься утром сразу после сна. Нельзя
также в один день утром, например, делать упражнения
с гантелями, после обеда — с гирями, а вечером — с рези-,
ной. Проводить занятия следует в хорошо проветренном
помещении, с открытым окном или форточкой; костюм
не должен стеснять движений. В теплое время года лучше
всего выходить на воздух.
1 Под словом «подход» мы подразумеваем выполнение того или
иного упражнения столько раз, сколько указано в таблице. Напри¬
мер, вы выполняете упражнение для бицепсов с 3-килограммовыми
гантелями 10 раз. Это и есть один подход.Затем после отдыха вы вы¬
полняете это же упражнение с тем же весом еще 10 раз* Это есть
второй подход и т. д.
6

Прежде чем приступить к выполнению упражнений
с отягощениями, обязательно проделайте гимнастические
вольные упражнения, разомнитесь, «разогрейте» мышцы,
подготовьте связочно-суставный аппарат, а также сер¬
дечно-сосудистую и дыхательную системы к предстоящей
работе. Зимой это займет 5—8 минут, а летом — 3—5
минуты. В жарких районах Средней Азии, Кавказа и
Крыма в летнее время для разминки достаточно 2—3
минут. После выполнения каждого упражнения отды¬
хайте. Длительность отдыха зависит от возраста, степени
физического развития, вида упражнения и величины
нагрузки. Например, после упражнений для бицепсов с
однокилограммовыми гантелями при 10 повторениях дос¬
таточен отдых 30 секунд, а после 10 приседаний с 10-ки¬
лограммовыми гантелями — 3—4 минуты.
Чем большая работа была выполнена, тем больше
нужно отдыхать как между подходами, так и между
занятиями. Исходя из этого, каждый должен сам опре¬
делить для себя наиболее оптимальный интервал для
отдыха.
Во время отдыха переходите на ходьбу, применяя
упражнения для дыхания и расслабления мышц (встря¬
хивание рук, ног, глубокий вдох и выдох).
Практика показывает, что однообразные нагрузки
(занятия с одним и тем же весом) замедляют развитие
силы, выносливости й быстроты. Поэтому в процессе
занятий нагрузка должна постепенно увеличиваться как
за счет веса отягощения, так и числа подходов и повто¬
рений. Для этого лучше всего иметь разборные гантели
или набор, гантелей.
Занятия заканчивайте бегом, чередующимся с ходьбой
в среднем и быстром темпе. К концу первого месяца
дистанция должна быть равна двум отрезкам по 250—300
метров каждый. Если нет возможности бегать на улице,
можно дома прыгать со скакалкой, вначале 30-^60 секунд,
а к концу месяца — до 1,5—2 минуты. После 5—7-минут¬
ного отдыха начинайте водные процедуры (обливание,
обтирание).
Во всех комплексах наибольшая нагрузка падает на
пятницу. Суббота — полный отдых: чтение, прогулки,
посещение кино, театров. Воскресенье — лыжные походы;
туристские прогулки, катание на коньках, гребля, пла¬
вание, игры (в зависимости от времени года). Продол¬
7

жительность этих занятий от 30 минут до 2 часов. Здесь
тоже необходимо соблюдать чувство меры и постепенно
увеличивать нагрузку. Людям старше 45 лет рекомен¬
дуются, главным образом, спокойные прогулки, туризм
на близкое расстояние и плавание.
С возрастом у людей появляются на костях солевые
ртложения, причиняющие им большие неприятности.
Разнообразные движения в сочетании с массажем как бы
«перемалывают» отложившиеся соли. Поэтому в комп¬
лексы включено много упражнений, связанных с движе¬
нием туловища в разных плоскостях.
Дано немало упражнений для развития мышц шеи.
Их выполнение связано с вращениями головы вправо и
влево, что может вызвать при быстром темпе легкую
тошноту, головокружение. Это следствие чрезмерной
чувствительности вестибулярного аппарата — органа,
воспринимающего изменения положения головы и тела.
Тренировка вестибулярного аппарата поможет изба¬
виться от этого недуга, заключается она в движениях
головой, в различных плоскостях: вращения вправо, вле¬
во, движение вперед-вниз, назад-вниз.
Выполнять их нужно систематически, постепенно уве¬
личивая продолжительность и темп. Перед выполнением
поставьте ступни вместе, руки вдоль туловища, глаза
закрыты. Если вы сможете вращать голову в среднем и
быстром темпе 50—60 раз, то это будет хорошей подго¬
товкой. Эти упражнения можно усложнить: вращения
головой вправо, влево сочетать с ходьбой по прямой ли¬
нии.
Поднимая гантели, гири, штангу и другие тяжелые
предметы, невозможно избежать давления на позвоноч¬
ный столб (если упражнение выполняется стоя или
сидя).
Чем ниже расположен позвонок, тем большее давле¬
ние он испытывает. При этом позвонки не деформируются
(если окостенение закончено), а передают всю тяжесть
на межпозвоночные диски. Из анатомии известно, что
внутри каждого диска имеется студенистое ядро, которое
обладает большой эластичностью, что позволяет аморти¬
зировать удары, сотрясения при различных толчках.
Степень деформации дисков зависит от величины дав¬
ления. Как только прекращается давление на позвоноч¬
ный столб, студенистые ядра в силу своей эластичности
8

стремятся увеличиться в вертикальном направлении. Они
как бы раздвигают позвонки, возвращая их в первона¬
чальное положение.
Если диски испытывают большое давление на протя¬
жении длительного времени, то это может привести к их
смещению вперед или назад. Позвонки тогда сближают¬
ся, при этом нервные корешки сдавливаются, что вызы¬
вает острую боль в области поясницы, затрудняет дви¬
жения (травматический радикулит).
Чтобы свести к минимуму возможность появления
радикулита, нужно в течение 2—3 минут ежедневно
два-три раза выполнять несложный комплекс профилак¬
тических упражнений. Например, наклоны туловища
вперед-вниз, круговые движения вправо, влево, лучше с
отягощениями; поднимание ног лежа на спине с опуска¬
нием за голову; висы, размахивания. Выпрямлению поз¬
воночного столба способствует плавание. Лучше всего
предупреждает травматический радикулит мышечный
корсет в поясничной части. Совершенно не случайно в
наших комплексах этим упражнениям отводится много
места.
При появлении боли в области поясницы нужно
уменьшить нагрузку и обратиться к врачу, потому что
боли могут быть вызваны и другими причинами.
Возможности организма человека велики, но не
беспредельны. Поэтому не торопитесь с увеличением
нагрузок. Вначале нужно создать хорошую физичес¬
кую базу, заложить фундамент, а потом «возводить
стены»,
Здоровье и долголетие зависят не только от занятий
физической культурой и спортом. Такие основы гигиены,
как режим, питание, сон, закаливание имеют немаловаж¬
ное значение. Только сочетание основ гигиены с физичес¬
кими упражнениями могут сделать человека сильным,
здоровым и продлить его жизнь.
Режим дня — это систематический распорядок
личной жизни.
Знаменитый отечественный физиолог Н. Е. Введен¬
ский неоднократно подчеркивал, что бессистемность
(отсутствие режима) в труде и быту быстро утомляет
нервную систему, расшатывает здоровье. «Устают и из¬
немогают не столько оттого, что много работают, сколь¬
ко оттого, что плохо работают», — писал он.
»

Составляя режим дня, необходимо учитывать про¬
фессию, особенности труда, возраст, пол, состояние
здоровья и т. д. В режиме дня должны быть отражены
следующие пункты:
1.	Утренний туалет.
2.	Утренние физические упражнения, водные про*
цедуры.
3.	Завтрак. Дорога на работу.
4.	Трудовая деятельность до обеденного пере¬
рыва.
5.	Обед.
6.	Продолжение трудовой деятельности.
7.	Возвращение с работы (лучше пешком, если не
очень далеко).
8.	Отдых. Занятия атлетической гимнастикой (или
другими физическими упражнениями). Посещение кино,
театра, чтение художественной литературы и т. д.
9.	Ужин, домашние дела, прогулка.
10.	Сон.
У школьников и студентов в пункте «трудовая дея¬
тельность» должна быть указана продолжительность
занятий.
Питание. Пища является источником энергии, она
дает материал для построения новых клеток. Правильно
организованное питание обеспечивает нормальный рост
и развитие организма.
В среднем суточный расход энергии в зависимости от
характера трудовой деятельности колеблется (в больших
калориях) от 1700 до 3500. У спортсменов высокого
класса в отдельных случаях расход энергии достигает
6500—7500 больших калорий.
Питание должно полностью покрывать суточный
расход энергии.
Известно, что при окислении 1 г жиров в организме,
освобождается 9,3 килокалории, 1 г углеводов дает 4,1
килокалории, а 1 г белков — 4,3 килокалории. Распола*
гая этими цифрами, каждый может подсчитать пример¬
ную энергетическую ценность своего дневного рациона.
Для этого нужно количество белков, углеводов и жиров
в граммах помножить на соответствующие килокалории,
а затем суммировать найденные величины. Но прежде
всего нужно знать, сколько требуется человеку в сутки
белков, жиров и углеводов.
10

В зависимости от веса, пола, возраста, характера
трудовой деятельности, климатических условий человек
в сутки должен употреблять: белков —от 60 до 130 г,
жиров — от 60 до 80 г (не в чистом виде), углеводов —
от 400 до 500 г. Общее количество воды — 2—2,5 литра
(включая супы и жидкие блюда); поваренной соли —
около 15 г.
Углеводы содержатся в овощах, фруктах, крупах,
мучных изделиях, меде, сахаре. Из круп особенно ден¬
ными являются овсянка «Геркулес» и гречневая. Очень
полезна морская капуста.
Белков больше всего в мясе, молоке, рыбе, молочных
продуктах (сыр, творог) и яйца.
Из жиров наиболее легко усваивается сливочное мас¬
ло, но необходимо употреблять также растительное, не
менее 15—25 г в сутки.
Пища должна быть вкусно приготовлена. Добивайтесь
разнообразия в продуктах: летом ешьте больше овощей,
фруктов, накапливайте запас витаминов. К весне, когда
витаминов в организме мало, а свежих овощей и фрук¬
тов еще нет, хорошо употреблять поливитамины.
Питаться надо 3—4 раза в день. При трехразовом
питании завтрак составляет 30—35% от общего дневного
рациона, обед — 40—45% и ужин — 20—25%.
Некоторые люди основной объем пищи принимают
в вечерние часы, ложатся спать с полным желудком, а
потом жалуются на плохой сон, боли в области сердца.
Что же происходит? Целый день наши внутренние органы
усиленно работают, и естественно, ночью они должны
отдыхать, а мы их лишаем этой возможности. Нужно
отказываться от этих вредных привычек, которые изо дня
в день подтачивают здоровье. В питании, как и в трени¬
ровке, главное — режим.
Сколько вы весите? Одни люди стремятся
сбросить вес, другие, наоборот, набрать. Увеличить вес
старается обычно юноша, полагая, что вес — это сила.
И всегда при этом ссылаются на Андерсона и других
атлетов. Так ли это?
Безусловно, собственный вес имеет большое значение
в достижении спортивных результатов. Чем больше соб¬
ственный вес атлета, тем он сильнее. Не случайно введены
весовые категории для борцов, штангистов и боксеров.
Взгляните на таблицу мировых рекордов по тяжелой ат¬
11

летике. Абсолютные достижения принадлежат предста¬
вителям тяжелого веса.
Но вес весу рознь. Все дело в том, какой процент от
общего веса приходится на долю мышц и жира.
У хорошо тренированных спортсменов на долю мышц
приходится от 40 до 50% от общего веса.
Специальными опытами доказано, что чем толще
мышца, тем она сильнее. Но сила зависит не только от
величины физиологического поперечника. Имеется еще
другой показатель — длина мышц. Чем мышца больше
растянута (до известного предела), тем сильнее при про¬
чих равных условиях будет степень ее напряжения.
Мышцы состоят из многих мышечных волокон. Ока¬
зывается, чем большее число волокон одновременно на-
прягается, тем большей будет сила. Это зависит в свою
очередь от силы нервных импульсов, посылаемых цент*
ральной нервной системой в работающие мышцы. В
процессе регулярных занятий это взаимодействие стано¬
вится более согласованным, и мы приучаем нашу
нервную систему в нужный момент напрягать как можно
большее число мышечных волокон.
Для определения нормального веса пользуются фор¬
мулой, по которой вес в килограммах равен величине
роста в сантиметрах за вычетом 100. Предположим, что
ваш рост равен 170 см. По этой формуле ваш вес будет
равен 170—100 = 70 кг. Но за последнее время эта фор¬
мула уточнена и дополнена. Теперь при определении
*еса учитывается возраст, телосложение и профессия.
У людей с широкой грудной клеткой нормальный вес
будет больше цифры, полученной по этой формуле.
Например, пятикратный чемпион мира по тяжелой
атлетике Владимир Стогов при росте 150 см и окруж¬
ности груди 98 см весил 59 кг, а выступал в легчайшем
весе (до 56 кг). Каждый раз перед соревнованиями ему
приходилось сбавлять вес на 3 кг. Другой выдающийся
атлет, четырехкратный чемпион мира Александр Куры-
нов при росте 163 см и окружности грудной клетки 106см
весит 75 кг (полусредний вес). Еще больше отклоняется
от нормы вес у штангистов тяжелого веса. Пауль Андер¬
сон при росте 177 см, окружности грудной клетки 130 см,
весил 174 кг!
Увеличение веса должно идти естественным путем, в
процессе тренировки. Необходимо запомнить, что всякое
12

резкое прибавление веса вызывает отрицательные изме-
нения в деятельности сердца. Ведь лишние 10, 30, 50 кг
веса нужно «обслуживать»!
Как избежать ожирения. Причина ожирения,
если человек здоров,— это нарушение рациона питания.
Излишнее питание, как правило, приводит к ожирению.
При этом повышается кровяное давление, снижается
работоспособность, появляется одышка, сонливость, го¬
ловные боли, нарушается нормальный ритм работы серд¬
ца. Ожирению чаще всего подвержены люди среднего и
пожилого возраста, так как в этот период жизни у чело¬
века изменяется характер физической деятельности за
счет уменьшения привычной нагрузки. Известную роль в
появлении ожирения играет также и пристрастие к
передвижению на транспорте вместо пешеходных про¬
гулок. «Баланс» нарушается и излишки калорий откла¬
дываются в виде жира.
Могучим средством борьбы с ожирением являются
все виды движения: от ежедневной гимнастики (в разум¬
ных пределах с учетом возрастных особенностей) до
пеших прогулок в различном темпе. О пользе ходьбы
говорит народная мудрость: «Пешком ходить — долго
жить».
Очень хорошо применять упражнения для брюшного
пресса (они «разгоняют» жир на животе), а также бег
(по отрезкам) в среднем темпе. Разумеется, что при всем
этом нужно строго следить за рационом питания и соб¬
ственным весом.
Сон. Глубокий и здоровый сон — главное условие
для нормального развития, роста и восстановления ра¬
ботоспособности организма. При нарушении сна больше
всего страдает центральная нервная система. Даже
временная бессонница может привести к серьезным за¬
болеваниям.
И. П. Павлов установил, что сон — один из видов
торможения, которое охватывает кору головного мозга
и нижележащие нервные центры. Всегда, когда нервным
клеткам коры головного мозга угрожает истощение или
перевозбуждение, в них возникает охранительное тормо¬
жение. Если это торможение запаздывает или отсутст¬
вует, наступает бессонница.
Итак, причина бессонницы — очень сильное возбужде¬
ние или ослабление тормозного процесса в нервных клет¬
18

ках коры головного мозга. Переутомления, сильные нерв¬
ные потрясения, волнения, обильный ужин, болезни внут¬
ренних органов, отрицательные эмоции, крепкий чай, кофе,
несоблюдение режима—также могут вызвать бессонницу.
Что же делать, если нарушен сон?
Во-первых, не впадать в панику, не концентрировать
на этом все свое внимание, не заниматься самолечением,
а немедленно обратиться к врачу. Некоторые даже очень
молодые люди без ведома врача начинают принимать
различные препараты и настолько к ним привыкают, что
без снотворного не могут жить. А ведь это не проходит
бесследно для здоровья.
Во-вторых, соблюдать строгий режим. В-третьих, не¬
обходимо пересмотреть свой распорядок дня с таким
расчетом, чтобы за 2—3 часа до сна прекратить напря¬
женную умственную и физическую работу.
Обстановка для сна должна быть спокойной, постель
удобной и достаточно широкой, чтобы можно было рас¬
слабить все мышцы, Перед сном комнату нужно хорошо
проветрить, а лучше всего спать с открытой форточкой.
В теплое время года нельзя укрываться теплым одея¬
лом, так как перегревание организма делает сон неспо¬
койным, прерывистым. Температура в комнате не должна
превышать 20°С.
В жарких районах, где сохраняется высокая темпе¬
ратура, спать нужно (если есть возможность) на возду¬
хе, а укрываться простыней.
Непродолжительные прогулки на свежем воздухе,
теплый душ, ножные ванны перед сном успокаивающе
действуют на нервную систему и делают сон более
глубоким. Если вы не можете быстро заснуть, то не
вставайте с постели, лежите с закрытыми глазами, не
нервничайте, не включайте свет, не курите, так как в
противном случае вы уже наверняка не заснете.
Сколько часов в сутки нужно спать? Врачами уста¬
новлено, что продолжительность сна зависит от возраста.
Например, 7-летнему ребенку необходим 12-часовой сон,
детям в возрасте 10—12 лет — 10 часов; юношам 16 лет
достаточно 8,5 часа; 17-летним и старше—8 часов в сутки.
Как проводить закаливание? Цель зака¬
ливания — повысить устойчивость организма к простуд¬
ным заболеваниям. Средствами закаливания являются
солнечные и воздушные ванны и водные процедуры.
14

Воздействуя на кожу, они укрепляют нервную систему,
усиливают обмен веществ.
При закаливании, как и при тренировке, надо учиты-
вать индивидуальные особенности, так как люди одного
и того же возраста отличаются друг от друга чувстви*
тельностью к холоду и теплу.
Прежде чем приступить к закаливанию, необходимо
показаться врачу.
Начинать закаливание лучше в теплое время года —
весной или летом (чтобы приготовиться к более суровым
условиям зимы) с умывания холодной водой и воздуш¬
ных ванн. В теплое время года все занятия нужно прово¬
дить на воздухе обнаженным. Постепенно под действием
воздушных ванн в организме увеличивается теплообразо¬
вание, что позволяет при необходимости вовремя повы¬
шать температуру кожи.
Водные процедуры являются наиболее сильнодейст¬
вующим средством закаливания, так как теплопровод¬
ность воды в 30 раз больше, чем воздуха. Использовать
их нужно ежедневно, постепенно увеличивая время про¬
цедуры и снижая температуру воды. Вначале следует
обтирать отдельные части тела (руки, ноги, туловище)
теплой водой, близкой к температуре тела, а затем, по
мере закаливания, переходить к обтиранию и облива¬
нию более холодной водой.
В домашних условиях более действенным и полезным
средством закаливания является душ. Он позволяет по¬
вышать и понижать температуру воды, что является
своеобразной гимнастикой сосудов кожи. Длительность
пребывания под душем строго индивидуальна (в преде¬
лах 3—6 минут). Входить нужно под теплый душ, а затем
уже снижать или повышать температуру.
Очень опасно в потном или разгоряченном состоянии
становиться под холодную воду. В этом случае происхо¬
дит резкое сужение сосудов кожи, и кровь под большим
давлением устремляется к внутренним органам. Та¬
кой неожиданный прилив крови может повредить здо¬
ровью.
После водных процедур разотритесь жестким поло¬
тенцем до появления красноты и ощущения тепла. Нерв¬
ным людям, а также лицам с сухой кожей водные проце¬
дуры с низкой температурой противопоказаны.
Ежедневные непродолжительные холодные ванны для
15

ног (стоп), а также двух-трехразовые полоскания горла
значительно снижают возможности заболевания анги¬
ной и простудами.
Водные процедуры массируют кожу, способствуют
удалению продуктов распада с ее поверхности, сохра¬
няют эластичность сосудов, отдаляют процессы старе¬
ния.
За кожей должен быть особый уход. Ведь кожа вы¬
полняет не только защитную функцию, но является так¬
же и органом выделения. Известно, что во время повы¬
шенной физической деятельности в организме значительно
увеличивается обмен веществ. При очень высокой темпе¬
ратуре воздуха или интенсивной физической деятельности
потовые железы усиленно выделяют пот. Испаряясь с
поверхности кожи, пот отнимает тепло и охлаждает
тело. Грязь на коже закрывает поры, нарушает кож¬
ное дыхание, затрудняет нормальную работу потовых и
сальных желез, приводит к различным кожным заболева¬
ниям. Чтобы избежать всех этих неприятностей, не ре¬
же одного раза в неделю надо посещать баню.
Солнечные ванны улучшают деятельность сальных и
потовых желез, питание кожи, уничтожают вредных ми¬
кробов, делают кожу более устойчивой к заболеваниям.
Однако пользоваться солнечными ваннами нужно осто¬
рожно, чтобы избежать ожогов и теплового удара. Про¬
должительность первой солнечной ванны 15—20 минут.
Соблюдая принцип постепенного увеличения дозировки
(ежедневно прибавляя по 5—10 минут), к концу недели
эы можете довести время нахождения под солнцем до
I часа. В дальнейшем пользоваться солнечными ваннами
следует не более 1 часа в день.
Самомассаж. При большой физической усталос¬
ти, а также после занятий атлетической гимнастикой
очень полезно сделать самомассаж основных мышечных
групп в течение 15—20 минут.
Самомассаж улучшает отток венозной крови и лим¬
фы, активизирует деятельность сальных и потовых желез,
кожное дыхание, местное кровоснабжение, процессы
обмена; способствует увеличению эластичности связок,
сухожилий и мышц; оказывает благотворное влияние на
нервную систему и, в конечном счете, значительно сокра¬
щает время, необходимое для восстановления работо¬
способности организма.
16

Основные приемы самомассажа. Поглаживание. Вы¬
полняется внутренней поверхностью пальцев или всей
ладонью, медленно, как бы скользя по коже, в направ¬
лении от периферии к центру. Этот прием применяется
в начале и в конце самомассажа.
Растирание заключается в энергичных надавливани¬
ях и растираниях подушечками пальцев, кулаками,
ребром или основанием ладони мышц от периферии к
центру.
Разминание. Основной прием самомассажа. При раз¬
минании мышца оттягивается от костного ложа или
придавливается к кости и разминается от периферии к
центру.
Поколачивание. Выполняется расслабленными -паль¬
цами или ребром ладони от периферии к центру.
Встряхивание. Занимает наименьшее время. Чтобы
лучше встряхнуть мышцы ног, рук, необходимо их хоро¬
шо расслабить. Встряхивать ноги лучше всего лежа на
спине (ноги подняты вверх, слегка согнуты в коленях);
производить легкие колебательные движения в течение
5—6 секунд. Встряхивание рук начинайте снизу (руки
расслаблены), поднимая в стороны-вверх над головой и
делая быстрые, легкие повороты кистями рук внутрь и
наружу.
Чтобы самомассаж приносил наибольшую пользу,
нужно применять, его регулярно после каждого занятия.
Отдельными приемами, самомассажа следует пользо¬
ваться и во время отдыха между упражнениями.
Прежде чем начинать массировать ту или иную мыш¬
цу, необходимо сесть, лечь или встать так, чтобы эту
мышцу можно было расслабить. Например, приступая к
массажу икроножной мышцы, садятся на пол или диван,
сгибают ногу в коленном суставе, а затем внутренней
поверхностью пальцев обеих рук медленно, как бы
скользя по коже, от пятки к туловищу производят погла¬
живание;
При массировании мышц — разгибателей бедра са¬
дятся на пол или край стула, выпрямляют ноги, сильно
расслабляют мышцы и приступают к массажу, начиная
от коленной чашечки.
Массируя трехглавую мышцу плеча, лучше всего
поднять расслабленную руку вперед и начинать массаж
пальцами противоположной руки от локтевого сустава.
17

Согните руку в локтевом суставе, положите на стол
или на бедро одноименной ноги и расслабьте дельтовид-
ную, а также грудные мышцы. Пальцами и ладонью
противоположной руки начинайте массировать дельто*
видную мышцу снизу вверх, а грудные мышцы —
кольцеобразными движениями по часовой стрелке снизу
вверх.
Сядьте на край стула (или лягте на бок), согните
ноги в коленях под прямым углом, расслабьте мышцы
задней поверхности бедра и массируйте их.
Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях и на*
клонив туловище назад, расслабьте ягодичные мышцы и
приступайте к массажу снизу кверху.
Согните руку в локтевом суставе, поставьте локоть
на стол или на бедро одноименной ноги так, чтобы пред*
плечье находилось в вертикальном положении. Рас*
слабьте кисть и мышцы предплечья. Свободной рукой
массируйте мышцы предплечья, начиная от пальцев.
Положите голову лбом на ладонь согнутой левой
руки, расслабьте мышцы шеи. Начинайте массаж правой
рукой от затылка вниз.
Самоконтроль. Чтобы самостоятельные занятия
давали наибольшую пользу, необходимо постоянно сле¬
дить за своим здоровьем. Для этого каждый должен
вести дневник самоконтроля. Он поможет лучше познать
особенности вашего организма и правильно чередовать
нагрузки.
Общее самочувствие, сон, аппетит, динамика роста,
веса, показатели жизненной емкости легких, частоты ды*
хания, сердечных сокращений в минуту в покое, после
работы, до и после тренировки, окружность грудной
клетки, бицепса, бедра и т. д»—все эти данные состав¬
ляют основу самоконтроля.
Самоконтроль не может заменить врачебного конт¬
роля, он только дополняет его.
В начале занятий вес будет уменьшаться за счет по¬
тери жира и воды, а затем с изменением мышечной мас¬
сы увеличиваться и наконец установится на определен¬
ном уровне. С повышением тренированности число сер¬
дечных сокращений (пульс) станет реже.
Ухудшение координации движений, сна, аппетита,
самочувствия, увеличение пульса, падение веса, нежела¬
ние заниматься, повышенная раздражительность, быст-
18

Наблюдения
Число, месяц
1. 11
3. 11
6. hi
9.UI
Продолжительность и ха-
Крепкий,
Прерыви¬
Работал в
рактер сна
8 часов
стый, 8 ча¬
ночную
сов
смену
Аппетит
Хороший
Удовлетво¬
Плохой
рительный
Самочувствие:
до занятий
Хорошее
Хорошее
Не занимал¬
ся
после’занятий
Хорошее
Удовлетво¬
рительное
Вес (в кг)
70
69,5
69
Пульс:
до занятий
68
68
72
во время занятий
90
86
после занятий
75
72
Рост (в см)
170
Окружность (см):шеи
40
40
40
бицепса правого в по¬
33,5
кое
бицепса левого в по¬
32
кое
бицепса правого в на¬
37
пряжении
бицепса левого в на¬
35,5
пряжении
грудной клетки
в покое
101
101
101,5
при вдохе
107
106
106
при выдохе
97
97
96
талии
81
80
80
бедра правого
58
58
58,5
бедра левого
57
57
57,5
голени
правой
36
36
36
левой
36
36
36
Динамометрия:
правой кости
60
58
58
левой кости
52
52
52
Продолжительность заня¬
тий (в мин.)
30
30
Степень усталости
Легкая
Средняя
Есть ли желаниегзанимать-
ся
Да
Да
19

рая утомляемость, усиленная потливость — признаки пе¬
ретренировки. В этом случае на время следует прекратить
занятия. Если вы чувствуете усталость, недомогание или
плохо спали, оставьте из комплекса 3—4 упражнения и
сократите число повторений до 4—6. При большой физи¬
ческой усталости лучше в этот день не заниматься. При
перетренировке немедленно обратитесь к врачу.
Если же все идет нормально, то все равно один раз
в три месяца необходимо проходить медицинский осмотр.
Вот образец дневника самоконтроля.
Все измерения лучше проводить в один день до за¬
нятий.
Мы даем общие советы по организации занятий атле¬
тической гимнастикой. Чтобы эти советы принесли наи¬
больший эффект, следует хорошо знать все особенности
своего организма и в соответствии с ними строить
занятия.
Для этого необходимо ознакомиться с научными ос¬
новами физического воспитания, а также с данными ана¬
томии, физиологии и педагогики. Только тогда можно
избежать шаблона и стихийности в занятиях.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МУЖЧИН
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МАЛЬЧИКОВ 18-1S ЛЕТ
Компяёкс первый — гаители
1.	Попеременное сгибание рук в локтевых суставах.
(Для бицепсов). Вес гантелей — 1—3 кг.
И. п.—ноги на ширине таза, руки с гантелями опу¬
щены вдоль туловища, ладонями вперед. Согнуть пра¬
вую руку к плечу. Опуская правую руку, согнуть ле¬
вую и т. д. Темп средний. Дыхание произвольное, рит¬
мичное.
_1	з	1	з	1	з	1	з	1	з_
1X6 : 2X5 : 1X8 : 2X6 : 1X5 : 2x8 = 1X8 : 3x5 : 1X8 :2х8 =
2.	Поднимание рук вперед-вверх (Для дельтовидных
мьппц.) Вес гантелей — 1—3 кг.
И. п.— ноги на ширине таза, руки с гантелями опу¬
щены вдоль туловища. Поднять руки вперед-вверх над
головой, вернуться в и. п. Темп средний. При поднима¬
нии рук — вдох, при опускании — выдох.
_1	3	1_ _3_ _1	3	1	3	1	3_
1X6 : 2X4 : 1X8 : 2x5 = 1x10 = 2X6 1 1x8 Г 3x5 : 1ХЮ : 3x6 1
3.	Одновременное разгибание рук, лежа на спине.
(Для трехглавых, дельтовидных и грудных мышц.) Вес
гантелей — 3—5 кг.
И. п.— спиной лечь на скамейку или две табуретки.
Гантели в согнутых руках у груди. Разогнуть руки, затем
согнуть. При разгибании рук — вдох, при сгибании —
выдох. Темп средний.
_3	5_	3	3	5	_3	5_ _3	5_ 5
1ХЮ : 2X5 : 2X10 : 1ХЮ : 2X6 : 1хЮ: 3x6= 1X10 = 1X8 '
4.	Приседание на двух ногах с подниманием рук
вперед. Вес гантелей — 3—5 кг. (для мышц бедра, яго¬
дичных и икроножных.)
И. п.— ноги на ширине таза, руки с гантелями вдоль
туловища, ладонями назад. Присесть на всей ступне.
2(

поднимая руки вперед. Выпрямляясь, руки опустить
вниз, приподняться на носки. Темп средний. При присе¬
дании — выдох, при выпрямлении — вдох.
_3	5_ _3	3	5	3	3	5_
1X8 : 2X5 1 2ХЮ ' 1X8 ! 2x6 : 3x8 1 1хЮ = 2x7 ‘
5.	Попеременное поднимание ног до прямого угла*
(Для мышц брюшного пресса.) Вес гантелей— 1 кг.
И. п.— лечь на спину, гантели привязав к стопам.
Руки выпрямить над головой (если трудно, можно взять¬
ся за какой-нибудь предмет — диван, шкаф, кровать
и т. п.). Поднять правую ногу до прямого угла. Опуская
правую, поднимать левую. Ноги в коленях не сгибать.
Темп медленный и средний. Дыхание произвольное.
_1	1	1	1	'
3x5'2x6‘2X6'3X5 * 2x6 *
6.	Наклоны туловища вперед-вниз. (Для мышц —
разгибателей туловища.) Вес гантелей — 3—5 кг.
И. п.—ноги на ширине таза, руки с гантелями опу*
щены вдоль туловища, ладони назад. Наклониться впе¬
ред-вниз, не сгибая ног, стараясь гантелями коснуться
пола. При наклоне —выдох, при выпрямлении — вдох.
Темп медленный и средний.
_3	3__ _5	3	3__ 	5	3__ ^
2хЮ 1 1X10 1 2X6 : ЗХЮ : 1ХЮ : 3x6 1 ЗхЮ 1
Комплекс второй^—резиновый бинт
Упражнения с резиновыми бинтами, жгутами или ре*
зиновыми амортизаторами могут быть самыми разнооб¬
разными.
Резина выбирается в соответствии с физическим
развитием. Она не должна быть слишком тугой или
слабой. Если трудные упражнения вы можете выполнить
3—4 раза — значит, вы правильно подобрали резину.
После 1—2 года занятий резина потеряет свою упругость,
тогда увеличьте число повторений.
В продаже нет резиновых1 жгутов и амортизаторов,
поэтому мы рекомендуем брать резиновые бинты. Длина
бинта — 3,5 м, ширина — 5 см. Имея три бинта, можно
22

23

развивать усилие, равное примерно 40—60 кг в зависи¬
мости от степени растяжения.
1.	Сгибание рук в локтевых суставах. (Для мышц
рук.) Один (два) бинт.
И. п.— встать на середину бинта, концы которого на¬
мотаны на палку, ноги на ширине таза. Палку взять хва¬
том сверху, руки на ширине плеч. Согнуть руки к плечам,
вернуться в и. п. При сгибании рук — вдох, при разги¬
бании— выдох. Темп средний.
_1	2_ _1	1	2	1	1	2_
1X8'2X5 : 2X10 1 IXЮ ' 2x6 = ЗхЮ ! 1x10 = 2x8 ''
2.	Поднимание рук в стороны-вверх. (Для дельтовид¬
ных мышц.) Один (два) бинт.
И. п,— встать на середину бинта, ступни на ширине
таза. Концы бинта намотаны на кисти рук, руки опущены
вниз, ладонями к бедрам. Поднять руки в стороны-вверх
над головой, плавно вернуться в и. п. При поднимании
рук —вдох, при опускании — выдох. Темп средний.
_1	2	1	1	2	Г		1	2_
1X8 : 2X5 : 2ХЮ ' 1X10 = 2x6 = ЗХ‘10 ' 1ХЮ1 3x6 =
3.	Разведение рук в стороны-назад. (Для мышц рук
и плечевого пояса). Один (два) бинт.
И. п.— ноги на ширине таза; руки вытянуты вперед,
бинт намотан на кисти рук, ладони вниз. Медленно раз¬
вести руки в стороны-назад, плавно вернуться в и. п. Темп
средний. При разведении рук — вдох, при сведении —
выдох. Выполняя упражнение, руки все время держите
на высоте плеч.
_1	2	1	1	2	1	1	2
1X8 : 2X4 : 2X10 ! 1x8 ‘ 2x5 ' ЗхЮ ' 1x10 ’ 2x6 1
4.	Попеременное движение руками по дугам вниз-
назад-вверх с наклоном туловища вперед-вниз. (Для
мышц рук, туловища и плечевого пояса.) Один (два)
бинт.
И. п.— встать лицом к двери, предварительно продев
бинт через дверную ручку и намотав концы его на кисти.
Руки вытянуты вперед, ладонями вниз, чуть ниже линии
плеч. Наклонить туловище вперед-вниз с одновременным
движением правой руки по дуге вниз-назад-вверх, а ле«
24

вой — вверх-вперед. Затем левая рука движется вниз*
назад-вверх, а правая — вниз-вверх-вперед. Темп сред¬
ний. Дыхание произвольное.
_1	2	1	1	2	1	1	2_
1X6 ‘ 2X4 : 2X10 ‘ 1X10 : 2x5 1 2хЮ 1 1хЮ 1 2x8 '
5.	Приседание на двух ногах. (Для мышц бедра и
ягодичных.) Два бинта.
И. п.— встать на середину бинта, концы которого на¬
мотаны на палку, палка в опущенных руках. С силой
сгибая руки, присесть и сделать нырок головой между
руками, палку опустить за голову. Выпрямиться, затем
опять присесть. Приседая — выдох, выпрямляясь — вдох.
Темп средний.
	2	2	2	2	2
2X8'2хЮ ‘ 3x8 : 3X10 ‘ 2x15 ‘
6.	Поднимание туловища из положения лежа до по¬
ложения сидя. (Для брюшного пресса.) Один (два) бинт.
И. п.— лечь спиной на коврик, головой к дверной
ручке, носками зацепиться за шкаф, диван или другой
предмет. Палка с намотанным на концы бинтом за голо¬
вой в согнутых руках. Плавно поднять туловище до по¬
ложения сидя. Дернуться в и. п. Перед подниманием
туловища — короткий вдох, при возвращении в и. п.-
выдох.
_1	1	1	1	1	2_ '
3X6 ■ 3x8 ■ 2X10 ' ЗхЮ ' 1x8 ' 2x6 ’
Каждый комплекс рассчитан на четыре недели. По¬
рядок чередования комплексов следующий: первая не¬
деля— гантели, вторая — резиновый бинт и т. д.
Примечание. Палка должна быть круглой,
длиной 120—130 см, толщиной 4—5 см.
Комплекс третий — гантели
1.	Одновременное сгибание рук с выжиманием. (Для
мышц рук и плечевого пояса.) Вес гантелей —
3—5 кг.
И. п.— ноги на ширине таза, руки с гантелями опу¬
щены вниз, ладонями вперед. Согнуть руки к плечам,
затем выпрямить их над головой (выжать). Вернуться в
25

и. п. При сгибании рук и выжимании — вдох, при воз¬
вращении в и. п.— выдох. Темп средний.
3	5	3	3	5	3	_5	3	5_
1X8 : 2X5 : 2хЮ 1 1X10 : 2x7 : 1X6 = 3x5 ! 1ХЮ'Зхб'
2.	Круговые движения руками вперед и назад. (Для
мышц, рук и плечевого пояса.) Вес гантелей — 1—3 кг.
И. п.— ноги на ширине плеч, руки в стороны, ладо¬
нями вниз. Круговые движения руками назад (в боковой
плоскости) . После отдыха движения выполняются вперед.
Дыхание произвольное, ритмичное. Темп средний и
быстрый.
_1	3	1	1_ _3	1	1	1_
1X8'2X5 ‘ 2X10 ' 1X8'2x6 ‘ ЗхЮ ' 1x8'2x7 '
Примечание. В таблице указано количество
повторений в одну сторону .
3.	Круговые движения ногой над спинкой стула. (ДЛя
брюшного пресса.) Вес гантелй — 1 кг.
И. п.— встать лицом к спинке стула на расстоянии
одного шага. Руки в стороны. Гантель привязана к сто¬
пе. Сделать круг правой ногой над спинкой стула. После
отдыха — то же левой ногой. При выполнении упражне¬
ния ноги не сгибать, пола не касаться. Дыхание произ¬
вольное, ритмичное. Темп средний и быстрый.
_1	1	1	1	1_
2X6 : 2X8 : 2хЮ : 3x8'2x10 ‘
Если трудно выполнять упражнение указанное число
раз, делайте столько, сколько вам под силу, увеличивая
количество повторений по мере тренированности до ре¬
комендуемого числа.
4.	Попеременное приседание на правой и левой ноге.
(Для мышц ягодичных и разгибателей бедра.) Вес ган¬
телей — 1—3 кг.
И. п.— гантели в опущенных вниз руках. Поднять
левую ногу на 10—15 см вперед-вверх. Присесть на пра¬
вой ноге, поднимая руки вперед. Вернуться в и. п. При¬
сесть на левой ноге. Темп средний и медленный. При
приседании — выдох, при выпрямлении — вдох.
_1	3	1	1	3	1	1	3
2X6:1X4:2X8:1X4:2x4 = 3x6 =1X6:2X5 *
26

Кому трудно выполнять упражнение, стоя на полу,
можно встать на табурет или стул.
5.	Наклоны туловища вперед-вниз. (Для мышц ту¬
ловища и плечевого пояса.) Вес гантелей — 3—5 кг.
И. п.— ноги шире, плеч, руки в стороны, ладонями
вперед. Повернуть туловище вправо, наклониться (не
сгибая ног) вперед-вниз, касаясь гантелью носка. Вер¬
нуться в и. п. Повторить то же самое в другую сторону.
При повороте туловища — вдох, при наклоне —вы*
дох, при выпрямлении — вдох, при наклоне — выдох.
Темп медленный и средний.
_1	3_ _1	1	3	1	1	3_ ^
1X6 ‘ 2x5 * 2ХЮ ’ 1X6 * 3x5 * 2хЮ * 1x8 ' 3x6 *
6.	Поднимание туловища из положения лежа до по*
ложения сидя. (Для брюшного пресса.) Вес гантелей—-
3—5 кг.
И. п.— лежа на спине, носками зацепиться за шкаф,
диван или другой предмет. Гантель поА шеей в согнутых
руках. Поднять туловище до положения сйдя. Вернуться
в и. п. Перед подниманием туловища — короткий вдох,
при опускании — выдох.
3	5	__3	3	5	3	3	5_
1X8 *2X5 : 2X10 : 1X10 1 2x6 '' ЗхЮ = 1X8 1 3x6 ‘
7.	Поднимание рук в стороны-вверх. (Для дельто*
видных мышц.) Вес гантелей — 3—5 кг.
И. п.—ноги на ширине таза, руки с гантелями опу¬
щены вниз, ладонями к бедрам. Поднять руки в сторо¬
ны-вверх над головой, вернуться в и. п. Темп средний.
При поднимании рук — вдох, при опускании — выдох.
__3	5	3_ __3	5_	3	_3	5_
1X6 : 2X4 ‘ 2x8‘1x8 * 2x6 * 2x10 ‘ 1X8 ‘2x6*
Комплекс четвертый — резиновый бинт
1.	Одновременное сгибание рук в локтевых суставах.
(Для бицепсов.) Один (два) бинт.
И. п.— встать на середину резинового бинта, ноги на
ширине плеч. Палка с намотанным на концы бинтом в
опущенных руках, хватом снизу, на ширине плеч. Локти
прижаты к туловищу. Согнуть руки к плечам, плавно
27

вернуться в и. п. Туловище держать прямо. Темп мед¬
ленный и средний. При сгибании рук —вдох, при вы¬
прямлении — выдох.
_1	2	I	1	2	1	1	2_f
1X6 : 2X4 : 2X1011X8 : 2X5 * 2X10 * 1хЮ ‘ 3x51
2.	Поднимание рук вперед-вверх. (Для дельтовидных
мышц.) Один (два) бинт.
И. п.— встать на середину бинта, ноги на ширине та-
за. Руки с намотанным на кисти бинтом опущены вдоль
туловища ладонями назад. Поднять руки вперед-вверх.
Плавно вернуться в и. п. Темп средний. При поднимании
рук — вдох, при опускании — выдох.
_1	2	1	1	2	1_ _J	2_
1X10 : 2x5 1 2X10 : 1X8 : 3x6 ! ЗхЮ = 1ХЮ 1 3X6'
3.	Разведение рук в стороны-назад. (Для плечевого
пояса.) Один (два) бинт.
И. п. — ноги на ширине плеч. Руки вытянуты вперед,
чуть ниже плеч, ладони внутрь. Концы бинта, продетого
через дверную ручку, намотаны на кисти рук. Развести
руки в стороны-назад, с сопротивлением вернуться в и. п.
При разведении рук —вдох, при сведении — выдох.
Темп средний.
_1		2	1	1	2	1_ _1	2_ t
1X10 : 2X5 : 2Х10': 1ХЮ 1 2X6 ‘ ЗхЮ : 1ХЮ 5 2X6 ’’
4.	Разгибание рук лежа на спине. (Для трехглавых,
дельтовидных и грудных мышц.) Один (два) бинт.
И. п.— лечь спиной на скамейку (или табуретку),
бинт пропустить под сиденьем. Руки согнуты, кисти, с
намотанными на них концами бинта, у груди. Выпрямить
руки вверх, плавно вернуть в и. п. Темп средний. "При
выпрямлении рук — вдох, при сгибании — выдох.
_1	2	1	2	1_ _2	1	1	2_
1X8 : 2X5 1 1ХЮ : 2X6 : 1X6 1 2x8 : 2хЮ : 1X8 1 3X6 '
5.	Приседания на двух ногах. (Длд ягодичных и че¬
тырехглавых мышц бедра.) Один-три бинта.
И. п.— то же, что и в упражнении 5 комплекса второго.
2	2	2	3	1	2	2
1

6.	Наклоны туловища вперед-вниз. (Для мышц —
разгибателей туловища.) Один (два) бинт.
И. п.— встать на середину бинта (ноги на ширине
плеч.) Палка с намотанным на концы бинтом в опущен¬
ных руках. Сгибая руки, сделать присед и нырок головой
между руками. Палку опустить за голову на плечи. Вы¬
прямиться. Наклонить туловище вперед-вниз, не сгибая
ног, вернуться в и. п. При наклоне — выдох, при выпрям¬
лении— вдох. Темп средний.
Л	2	1	1	2	1	2	2
1X8 ‘ 2X6'2X10 * 1x8'2x8 ’ 1X8'3x6'2X10 *
7.	Опускание рук через стороны вниз. (Для широ¬
чайших мышц.) Один (два) бинт.
И. п.— ноги на ширине плеч. Руки выпрямлены над
головой, на кисти намотаны концы бинта. Бинт продет
через крючок, прикрепленный к потолку (или стене).
С силой опустить руки через стороны вниз. Вернуться
в и. п. Руки не сгибать. При движении рук вниз — выдох,
при возвращении в и. п.— вдох. Темп средний.
_1	2	1	1	2_	1 _J	2_
1ХЮ 1 2X5 ! 2X10 1 1X10 1 2X8 * 2x15 ‘ 1X10 * 2X8 *
Примечание. Если крючок прикреплен к сте¬
не, нужно встать спиной к стене.
У ребят в 13—*15 лет слабые руки, поэтому в их ком¬
плексах мы не даем упражнений с эспандером.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЮНОШЕЙ 18-17 ЛЕТ
Комплекс первый — гантели
1.	Одновременное сгибание рук в локтевых суставах.
(Для бицепсов.) Вес гантелей — 3—5 кг.
И. п.— ноги на ширине таза, руки с гантелями в сто¬
роны, ладонями вверх. Согнуть руки к плечам, вернуться
в и. п. Сгибая руки, делать вдох, выпрямляя — выдох.
Темп средний.
_3	5	3	5	3	3		5	3	5_
1X8 ‘ 2X6 ‘ 1X10'2X7 * 2хЮ * 1x8 ‘ 3x6 ‘ 1хЮ ‘ 3X6 ‘
2.	Разведение рук в стороны-назад с подниманием на
29

носки. (Для плечевого пояса.) Вес гантелей — 3—5 кг.
И. п.— ноги на ширине таза, руки вытянуты вперед,
ладонями внутрь. Резко развести руки в стороны-назад
(до сведения лопаток), одновременно подняться на
носки. Вернуться в и. п. При разделении рук — вдох, при
сведении — выдох. Темп средний.
_3	5	3	3_ .	5	3	3	5_
1X6'2x5 ‘ 2X10'1X6 * 2X5'2x10 ‘ 1X6 * ЗХб *
3.	Поднимание рук в стороны-вверх. (Для дельто-
видных мышц и плечевого пояса.) Вес гантелей —
3—5 кг.
И. п.— ноги на ширине таза, руки с гантелями опу¬
щены вдоль туловища, ладонями к бедрам. Поднять руки
через стороны вверх, над головой. Опуская их вперед-
30

вниз, вернуться в и. п. Поднимая руки, делать вдох,
опуская — выдох. Темп средний.
3	5	3	5	3	3	5	_3_ 	5_
1X10 ‘ 2x8 ‘ 1X10 : 2X10 * 2X10 1 1X10 1 2x10 ’ 1X8'3x8 '
4.	Наклоны туловища вправо и влево. (Для мышц
туловища.) Вес гантелей — 3—5 кг.
И. п.— ноги чуть шире плеч, гантель в согнутых руках
за головой, прижата к шее. При наклоне вправо (или
влево) сделать два-три пружинистых движения, вер¬
нуться в и. п. При наклоне — выдох, при выпрямлении —
вдох. Темп средний.
3	5	3	3	5	3	_5_	3		5_
1X5 ‘ 2X5 : 2ХЮ J 1X6 : 3X5 * 1X8 : 2x5 ‘ 1X8 ! 3x5 ‘
5.	Приседание на обеих ногах. (Для мышц ног.) Вес
гантелей — 5—10 кг.
И. п.—ноги на ширине плеч, руки с гантелями на
поясе. Присесть на носках (выдох), вернуться в и. п.
(вдох). Туловище держать прямо. Приседая, колени
разводить в стороны. Темп средний.
	5	10	5	 	5_	t _10	5	5	10_
1X8 5 2X6 !	2X10 11X8	! 2X6 :	2X15	:	1X10 1 2x8 ‘
6.	Круговые движения туловища вправо и влево.
(Для мышц туловища и брюшного пресса.) Вес гантели—
5—10 кг.
И. п.— ноги на ширине плеч. Гантель за головой в
согнутых руках прижата к шее. Наклониться вперед-
вниз, сделать круговое движение вправо, затем влево.
Ноги не сгибать. Стараться «описывать» круг большего
диаметра. Темп медленный и средний. При движении
вниз — выдох, при движении вверх — вдох.
_5	10_	_5	5_	_10	5	_5	10_
1X6 ! 2X4 !	2x8 :	1X6	! 2X6 ‘	2X10	*	1X8'2x6 1
7.	Перемахи правой и Левой ногой над спинкой стула.
(Для мышц брюшного пресса.) Вес гантели— 1 кг.
И. п.— встать лицом к спинке стула на расстоянии
шага. Гантель привязана к тыльной стороне стопы. Руки
в стороны. Выполнять перемахи над спинкой стула: пра¬
вой ногой влево-вправо, левой ногой — вправо-влево.
31

Ноги не сгибать, пола не касаться. Дыхание произволь¬
ное. Темп средний.
_1	1_ _1	I	L
2x6'2X8'Зхб'2X8‘3x61
8.	Поднимание рук в стороны. (Для мышц плечевого
пояса и туловища.) Вес гантелей — 3—5 кг.
И. п.— ноги чуть шире плеч, туловище наклонено
вперед до горизонтального положения, руки вниз, ладо¬
нями внутрь.
Развести руки в стороны, не меняя положения туло¬
вища. Плавно вернуться в и. п. Поднимая руки, делать
вдох, опуская — выдох.
_3	5_ _3	3	5_ з 3	5_
1x8 : 2x5 : 2X10 : 1X8 ! 2x6 ! 3x10 1 1хЮ 1 2x8 '
Ноипленс второй — эспандер
Упражнения с эспандером — хорошее средство для
развития силы. В продаже имеются резиновые и пру¬
жинные эспандеры. Наибольшее число резиновых шнуров
на одном эспандере — пять, пружин — четыре. Уменьше¬
ние или увеличение числа пружин или резиновых шнуров
позволяет менять нагрузку при занятиях с эспандером.
Для полного растяжения одной пружины или резино¬
вого шнура нужно приложить усилие, равное соответст¬
венно 6—8 и 3—5 кг.
Чтобы растянуть все четыре пружины или пять ре¬
зиновых шнуров, потребуется сила, равная соответствен¬
но 32 и 25 кг.
Занятия е эспандером требуют значительного физи¬
ческого напряжения. Усилие возрастает по мере растя¬
жения шнуров или пружцн. Например, при разгибании
руки вверх (на эспандере четыре пружины) нагрузка в
начале движения равна 4—5 кг, в середине (кисть руки
чуть выше головы) —12—14 кг, а в момент полного вы¬
прямления— 20—30 кг (в зависимости от роста занима¬
ющегося и длины его рук).
1.	Одновременное сгибание рук в локтевых суставах.
(Для бицепсов.) Эспандер с двумя (тремя) пружинами.
И. п.— продеть ступни ног в ручки эспандеров. Ноги
на ширине таза. Хватом снизу взяться за другие ручки.
32

Туловище, ноги, руки выпрямлены. Согнуть руки в лок*
тях к плечам, плавно вернуться в и. п. Сгибая руки,
делать вдох, выпрямляя —выдох. Темп средний.
	2	3	2_	2	3	2 j 3
1X8 : 2X5 ! 2X10'1X8'2X6 2 2x12 * 1x10 ‘ 2хб ’
Пр имечание. Числитель дроби указывает ко¬
личество пружин на эспандере.
2.	Разгибание руки вверх. (Для дельтовидной н
трехглавой мышц.) Эспандер с двумя (тремя) пружи¬
нами.
И. п.—эспандер за спиной, правая рука согнута у
плеча. В левой ручка эспандера зажата между большим
и указательным пальцами и прижата к бедру. Разогнуть
руку вверх до полного выпрямления, плавно вернуть
в и. п. Темп медленный. При разгибании руки — вдох,
при сгибании — выдох.
_2	3	2	 _2	3_t	2	2	3^
1X8 : 2X5 : 2ХЮ ' 1ХЮ : 2x6'2хЮ ! 1X10 1 2x7 ‘
3.	Разведение рук в стороны-назад. (Для мышц рук
и плечевого пояса.) Эспандер с двумя (тремя) пружинами.
И. п.— ноги на ширине плеч, руки с эспандером вы¬
тянуть вперед, ладонями внутрь. Развести руки в сто¬
роны-назад (до сведения лопаток), с сопротивлением
вернуться в и. п.
При разведении рук —вдох, при сведении — выдох.
Темп медленный и средний.
2	_3_ __2	2	_3_	2	2	3
Гх8 1 2X5 ‘ 2X10 1 1X8 5 2x6 ' ЗхЮ1 1X10'8x7'
4.	Разгибание туловища. Эспандер с тремя (четырь¬
мя) пружинами.
И. п.— ступню правой или левой ноги продеть в руч¬
ку эспандера, за другую взяться обеими руками. Туло¬
вище наклонить до горизонтального положения, ручку
эспандера прижать к груди. Не отнимая рук от груди
выпрямиться, прогнувшись в пояснице, плавно вернуться
в и. п. Темп медленный. Выпрямляясь — вдох, наклоня¬
ясь — выдох.
_3	4_	3	3	4	_3	3	4_
1X8'" 2X6 1 2ХЮ : 1X10 1 3X5 Г ЗхЮ = 1X8 = 3X6 :
2 Заказ 596
33

5.	Разведение прямых рук в стороны-вниз. (Для мышц
рук и плечевого пояса.) Эспандер с двумя (тремя) пру¬
жинами.
И. п.— ноги на ширине таза, руки с эспандером вы¬
прямлены над головой, ладонями наружу. Опустить
руки вниз через стороны (эспандер движется за спиной);
обратным движением рук в стороны-вверх вернуться
в и. п.
При движении рук вниз — выдох, при поднимании —
вдох.
_2_ _3	2_ _2_ _3_	2	2	3
1X6 ! 2X4 1 2X8 ' 1X6 ‘ 2X5 ‘ 2*10 ‘ 1x8 1 3X5 !
6.	Приседание на двух ногах. (Для мышц бедра и
ягодичных мышц.) Эспандер с двумя (тремя, четырьмя)
пружинами.
И. п.— ноги на ширине плеч. Ступни ног продеты в
ручки эспандеров. Присесть, хватом снизу взяться за
другие ручки, ладони вперед. Выпрямиться. Плавно
вернуться в и. п.
Приседая, делать выдох, выпрямляясь — вдох. Темп
средний.
3	4	3	_3	4	3_	3	4
1X6 1 2X5 : 2X10'1X8 ! 3X5 3 3X10 * 1x8 3 3X5 3
7.	Сгибание и разгибание пальцев рук. (Для мышц
предплечья.) Кистевой эспандер.
И. п.— рука с кистевым эспандером вытянута в сто¬
рону, ладонью кверху. Согнуть пальцы до сведения ручек
эспандера, плавно разжать пальцы. Повторить по 10—15
раз трижды каждой рукой. Дыхание произвольное. Темп
медленный и средний.
Примечание. Если нет кистевого эспандера,
это упражнение можно выполнять с теннисным, прос¬
тым мячом или резиновым кольцом диаметром
6—8 см.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МУЖЧИН 18 -85 ЛЕТ
Номлленс первый — гантели
I.	Круговые движения головой. (Для мышц шеи). Вес
гантелей — 3—5 кг.
И. п,—привязать гантель к крестообразной лямке с
34

веревкой, надеть ее на голову. Ноги на ширине плеч, ту¬
ловище слегка наклонено вперед. Руки на поясе. Круго¬
вые движения головой вправо, затем влево. При движе¬
нии головы вправо-назад — вдох, при движении влево-
вперед— выдох. Темп средний.
_3	5	3	3	5	3	3	5_
1X6 : 2X4 1 2ХЮ : 1X6 : 3X4 : ЗхЮ 1 1X8'*2X8 2
2.	Сгибание рук в локтебых суставах. (Для бицепсов.)
Вес гантелей — 5—10 кг.
И. п,— ноги на ширине таза, корпус прямой, руки с
гантелями опущены вниз, ладони вперед.
Согнуть руки в локтевых суставах к плечам, вернуть¬
ся в и. п.
При сгибании рук — вдох, при выпрямлении — выдох.
Темп средний.
	5	10	5	10	5		5	10_  5	10^
1ХЮ : 2X8 : 1ХЮ : 2ХЮ : 2X10 ‘ 1X8 ’ 2ХЮ ' 1X6 1 ЗХЮ !
3.	Повороты туловища вправо и влево. (Для мышц
туловища и рук.) Вес гантелей — 5—10 кг.
И. п.— ноги шире плеч, туловище наклонено вперед
до горизонтального положения, руки в стороны. Пово¬
роты туловища вправо, затем влево с движениями рук по
дуге. Руки и ноги не сгибать. Темп средний и быстрый.
При повороте вправо — вдох, при повороте влево —
выдох.
_5	10	5	5	10	5	5	10_
1X6 : 2X4 : 2X8 1 1X6 : 3X4 12хЮ 1 1X6 2 3X5 ‘
4.	Разведение рук в стороны, лежа на спине. (Для
мышц плечевого пояса.) .Вес гантелей — 5—10 кг.
И. п.— лечь спиной на скамейку или табуретки, руки
вытянуть вверх, ладони внутрь.
Развести руки в стороны-вниз, вернуться в и. п. Руки
не сгибать. При разведении рук — вдох, при сведении —
выдох. Темп средний.
	5	10	5	5	10	5_ t _5_ _10_
1X8 : 2X5 2 2хЮ 2 1X8 2 3x5 2 2x15 51X8 * 3X6 ‘
5.	Наклоны туловища назад. (Для брюшного прес¬
са.) Вес гантелей — 3—5 кг.
2*
35

И. п.— сидя на стуле или табуретке, носками заце¬
питься за шкаф, диван нли другой предмет. Гантель за
головой в согнутых руках прижата к шее. Таз за опорой.
Наклониться назад, прогнуться в пояснице, вернуться в
и. п. Темп средний. При наклоне назад —вдох, при под¬
нимании туловища — выдох.
3	5	3	3	5	_3	3	5
1X6'2x5 ‘ 2X10 ■ 1x8 ■ 2X6 ' ЗхЮ ’ 1ХЮ ' 3x6 *
6.	Приседание на двух ногах. (Для мышц ног и яго¬
дичных мышц.) Вес гантелей — 10—12 кг.
И. п,— ноги на ширине таза, гантели в руках, согнутых
у плеч. Присесть на всей ступне. Выпрямиться, поднима¬
ясь на носки. Приседая, делать выдох, выпрямляясь —
вдох.
J0	12	10_	10	J2	10_ _10^	12
1X8 1 2X8'2X12 : 1X10 : 2x8 : 2X15 = 1X8 1 2X15 Г
7.	Наклоны туловища вперед-вниз с движением рук
назад-вверх. (Для мышц туловища и рук.) Вес ганте¬
лей— 5—10 кг.
И. п.— ноги на ширине плеч, руки с гантелями опу¬
щены вниз, ладони к бедрам. Наклониться вперед-вниз,
посылая руки назад-вверх, вернуться в и. п. При накло¬
не — выдох, при выпрямлении — вдох.
_5	10	5_._5	10_ _5	5	10_
1X6 : 2X4 : 2X10 1 1X6 : 2X5 1 2ХЮ ' 1x8 1 2x6 *
8.	Поднимание рук вперед-вверх. (Для дельтовидных
мышц.) Вес гантелей — 5—10 кг.
И. п.— ноги на ширине таза, руки с гантелями опу¬
щены вдоль туловища, ладонями к бедрам. Поднять руки
вперед-вверх над головой, опустить в стороны-вниз. Руки
не сгибать. Темп средний. Поднимая руки, делать вдох,
опуская — выдох.
5	10	5		5	10_ 	5	5_	10
1ХЮ : 2X8 : 2X10 : 1X8 1 2хЮ = 2x15 = 1X8 : 2x10 :
9.	Наклоны туловища вперед-вниз с отведением рук
назад. (Для разгибателей туловища.) Вес гантелей —
10 кг.
И. п.— цоги на ширине таза, руки с гантелями опу¬
щены вдоль туловища, ладони назад. Наклониться впе-
36

37

ред как можно ниже, одновременно отводя руки вниз-
назад за линию пяток, вернуться в и. п. При наклоне —
выдох, при выпрямлении — вдох.
10 Ю 10	10 Ю
2X8 : 3x1: 2x10 : 3X10 : 2X12 1
10.	Круговые движения кистями вперед и назад. (Для
мышц предплечья.) Вес гантелей — 2—3 кг.
И. п.— ноги на ширине-плеч, руки с гантелями в сто¬
роны, ладонями вниз. Круговые движения кистями впе¬
ред, после отдыха — назад. Дыхание произвольное. Темп
средний и быстрый.
	2	3_	2	__2	3_ 	2	2	3_ _
1X8 2Х&: 2X10 : 1X8 : 2X8 : 2x12 1 1X8 : 2x8 !
Комплекс второй — резиновый бинт
1.	Сгибание рук в локтевых суставах. (Для мышц
рук.) Два-три бинта.
И. п.— ноги на ширине таза. Встать на бинт, палка
с намотанным на концы бинтом в опущенных руках, хва¬
том сверху, на ширине плеч. Согнуть руки к плечам,
вернуться в и. п. Сгибая руки, делать вдох, выпрямляя —
выдох. Темп средний. Туловище держать прямо.
2	3	2	2 # _3_ _	2		2	3_ <
1X8 ‘ 2X5'2X10'1X8 * 2x6'3X10 ' 1x8 ' 3x6 '
2.	Сведение рук перед грудью. (Для мышц рук и пле¬
чевого пояса.) Два-три бинта.
И. п.— бинт продет через крючок, прикрепленный к
стене. Встать спиной к стене, ноги на ширине плеч, руки
в стороны, концы бинтов намотаны на кисти рук. С силой
свести руки перед грудью (скрестно), вернуться в и. п.
При сведении рук — выдох, при разведении — вдох. Темп
медленный и средний.
_2	2	3	2	2	3_	2
2x8 ’ 1X8'3X4" 2хЮ * 1X8'3x5' 2X12 ‘
Кому трудно выполнять упражнение с тремя бинтами*
может делать с двумя.
3.	Сгибание и разгибание рук. (Для -мышц рук и ту¬
ловища.) Два-три бинта.
38

И. п.— встать на бинт, ноги на ширине таза. Палка с
намотанными на концы бинтами за спиной в опущенных
руках, хватом снизу, на ширине плеч. Сгибая руки в
локтях, поднять палку как можно выше, держа ближе
к спине; с сопротивлением вернуться в и. п.
При сгибании рук — вдох, при выпрямлении — выдох.
Темп медленный.
2	3	2	2	3 _	2	_ _2_	_3_
1X6 ' 2X6 ‘ 2ХЮ ‘ 1X8 ‘ 3X5 *’ 2x12 2 1X8 2 3x6 !
4.	Жим из-за головы. (Для мышц рук и плечевого
пояса.) Три-четыре бинта.
И. п.— встать на середину бинта, ноги на ширине плеч.
Палка с намотанными на концы бинтами в согнутых ру¬
ках на уровне груди. Согнуть руки, приседая, сделать
нырок головой между руками. Положить палку на плечи
за головой. Выпрямиться. Разогнуть руки (выжать).
Вернуться в и. п.
При разгибании рук — вдох, при сгибании — выдох.
Темп медленный.
3	4	3	3	4	3	, з 4
1X5 : 3X3 : 4X6 : 1X5 : 3X4 2 5X4 1 1x4 1 5x3 1
Кому трудно выполнять упражнение с четырьмя
бинтами, оставьте два или три.
5.	Разгибание туловища. (Для разгибателей тулови¬
ща.) Три-четыре бинта.
И. п.— встать на середину бинта, ноги на ширине
таза. Туловище наклонено вперед, палка с намотанными
на концы бинтами в выпрямленных руках, ниже колен
(по середине голени), хватом сверху, на ширине плеч.
Разгибая туловище, выпрямиться, прогнувшись в пояс¬
нице. Вернуться в и. п. Ноги и руки не сгибать.
При выпрямлении — короткий вдох с задержкой ды¬
хания, при наклоне — выдох. Темп медленный и средний.
3	4	3	3	4	3	3	4
1X6 ! 2X5 : 2x8 : 1X6 : 2X5 2 2X10 2 1X8 2 3X5 2
6.	Разгибание правой и левой ноги. (Для четырех¬
главых мышц бедра.) Два-три бинта.
И. п.—связать концы бинтов в узел. Обмотать бин¬
тами нижнюю часть голени (ближе к пятке.) Лечь на
живот, головой к крючку. Набросить бинт на крючок и,
39

отодвигаясь на различное расстояние, соответственно
растянуть или ослабить бинт. Бинты должны быть слегка
растянуты. Согнуть ногу в коленном суставе под уг¬
лом 90°, разогнуть голень, вернуться в и. п. После отдыха
то же сделать другой ногой.
Дыхание — произвольное, ритмичное. Темп мед¬
ленный.
Примечание. Чтобы избежать боли при вы¬
полнении упражнения, нижнюю часть голени можно
обмотать эластичным бинтом или мягкой материей.
2 > __3_ _2_ _2_ _3_ _2_ _2_	3
1X6 ‘ 2X5 ' 3X6 ' 1X6 ' 2x5 ' 2x8 ' 1X8 ' 3x5
7.	Попеременное сгибание ног. (Для мышц — сги¬
бателей голени.) Один (два) бинт.
И. п.— концы бинтов обмотать вокруг нижней части
голени и завязать узлом. Набросить бинт на крючок.
Лечь на живот, ногами к крючку. Согнуть правую ногу
в колене. Опуская правую, согнуть левую и т. д. Дыха¬
ние произвольное. Темп медленный и средний. Для удоб¬
ства выполнения упражнения можно держаться за
какой-нибудь предмет.
Пр имечание. Крючок должен быть ваше по
отношению к телу на 10 см.
1 2 1 2 1 1 2 1 . 2
1X10 : 2X6 1 1ХЮ ' 2x8 : ЗХЮ 1 1x10 : 3x8 : 1X10 :ЗхЮ'
8.	Поднимание ног лежа на спине. (Для мышц
брюшного пресса.) Один (два) бинт.
И. п.— то же, что и в 7-м упражнении, только лежа
на спине. Поднять обе ноги до прямого угла, плавно
вернуться в и. п.
В начале движения — короткий вдох, при опускании
ног — выдох. Темп медленный и средний.
__1	1	2 _1	1	2 1
2X10 : 1X10'2x5 : ЗХЮ : 1X10 : 2x6 : 3X10 1
9.	Сведение рук внизу (скрестно), спереди. (Для
грудных мышц и плечевого пояса.) Два-три бинта.
И. п.— бинты наброшены на крючки справа и слева,
концы намотаны на кисти. Руки разведены в стороны
немного ниже плеч, С силой свести руки внизу (скрест¬
но). Вернуться в и. п.
40

При движении рук вниз — выдох, при движении
вверх — вдох; Руки не сгибать. Темп средний.
	2	3	2_ 	2	3_ _2	2		3
1X6'2X4'2X10 ' 1X8 ‘ 2X6 ‘ 2X15 ’ 1ХЮ * 2хв ’
10.	Попеременное разгибание рук с движениями ту¬
ловища в сторону-вниз. (Для мышц рук, туловища и
плечевого пояса.) Два-три бинта.
И. п.— встать спиной к крючку (или дверной ручке).
Ноги чуть шире плеч. Бинт продет через крючок, концы
его намотаны на кисти рук, согнутых в локтях. Тулови¬
ще чуть наклонено вперед. Наклоняя туловище в сторо-
ну-вниз, выпрямить правую руку, отводя левую назад.
Затем, выпрямляя левую руку, согнуть правую, отводя
ее назад с поворотом вправо и т. д.
Дыхание произвольное. Темп средний и быстрый.
2 f _3_ 	2	2	3	2	2	3_ >
1X8'2X5 ‘ 2ХЮ ' 1X8'2x6 ЗхЮ ' 1хЮ ' 2x8 '
Номппенс третий — гири
Упражнение с гирями—замечательное средство, для
развития силы, силовой выносливости, ловкости, быстро¬
ты, улучшения координации движений.
В, продаже имеются гири 16, 20, 24 и 32 кг. Для тя¬
желоатлетов высокого класса изготовляются более тя¬
желые гири по специальному заказу. Выбор гирь зависит
от возраста, физического развития каждого занимающе¬
гося.
Упражнения с гирями в отличие от гантельной
гимнастики требуют большого физического напряжения,
поэтому тренироваться следует через день (три раза в
неделю).
После болезни или длительного перерыва необходимо
две-три недели заниматься с гантелями, а затем перехо*
дить к тренировке с гирями, постепенно увеличивая чис¬
ло подходов, количество повторений и виды упражнения.
Данный комплекс рассчитан- на лиц, хорошо физичег
ски развитых, в возрасте от 18 до 35 лет, ранее зани¬
мавшихся гантельйой гимнастикой не менее одного года.
В комплексе даны упражнения, доступные для вы¬
полнения в домашних условиях.
41

1.	Поднимание гири двумя руками до подбородка.
(Для мышц ног, туловища и рук.) Вес гири — 24—32 кг.
И. п.— ноги на ширине таза, присесть, двумя руками
хватом сверху взять гирю за дужку. Выпрямиться, про¬
гнувшись в пояснице и поднимаясь на носки, и подтянуть
гирю до подбородка. Вернуться в исходное положение.
Поднимая гирю, делать вдох, опуская — выдох. Темп
средний.
Примечание. Старайтесь поднимать гирю бли¬
же к себе по вертикали.
24	32	24	32	24_	32
1X6 ; 2X5' 1X8 ‘ 1X8' 1x6* 2x10*
2.	Выжимание гири одной рукой. (Для мышц рук и
плечевого пояса.) Вес гири — 24—32 кг.
И. п.— поставить гирю перед собой на расстоянии
20—30 см, продольно. Ноги на ширине плеч. Присесть,
хватом снизу взяться за ручку гири, ладонью свободной
руки опереться о колено одноименной ноги. Приподнять
гирю и послать назад между ногами. Используя силу
инерции при возвратном движении гири, разогнуться и
поднять гирю к плечу, чтобы она была с внешней стороны
предплечья. Плавно выжать гирю над головой, затем
опустить к плечу. Повторить упражнение.
Поднимая гирю на грудь, сделать короткий вдох с
задержкой, затем — выдох, в начале жима — вдох, при
опускании к плечу — выдох и т. д. Темп средний.
_24	32_	24	_24	32_
1X8'2X5'2хЮ ' 1X8 ‘ 2x6 ’
3.	Выбрасывание гири одной рукой. (Для мышц ног,
туловища и рук.) Вес гири — 24—32 кг.
И. п.— ноги на ширине плеч, гиря впереди, поставлена
продольно. Присесть, взяться за ручку хватом сверху.
Ладонью свободной руки опереться о колено одноимен¬
ной ноги. Приподнять гирю и сделать ею мах назад
между ногами. При возвратном движении гири энер¬
гично выпрямиться и, сильно оттолкнувшись ладонью
свободной руки от колена, выбросить гирю на прямую
руку вверх над головой. Сгибая руку, плавно опустить
гирю к плечу, затем вниз. Не касаясь пола, послать гирю
назад между ногами и снова выбросить на прямую
руку.
42

При поднимании гири вверх — вдох, при опускании.-*
выдох. Темп средний и быстрый.
_24	32	24_ _24	32_ t
1X6 ! 2x5 :2ХЮ ‘ 1X8 : Зхб !
4.	Приседание с двумя гирями на плечах. (Для яго¬
дичных мышц и мышц ног.) Вес гири — 24—32 кг.
И. п.— ноги на ширине плеч, гири впереди на рассто¬
янии 20—30 см, ручками продольно. Присесть, взяться за
ручки хватом снизу. Сделать ими небольшой мах назад
между ногами. При возвратном движении гирь быстро
выпрямиться, сгибая руки, поднять и положить их на
плечи. Присесть, прогнувшись в пояснице, на всей ступ¬
не. Выпрямиться, поднимаясь на носки.
Приседая, делать выдох, выпрямляясь — вдох.
24 _32	24_	24	32
1X10 1 2x8 1 ЗХЮ : 1ХЮ : 2ХЮ =
5.	Наклоны туловища вперед-вниз, стоя на возвыше¬
нии. (Для разгибателей туловища.) Вес гири — 24—32 кг.
И. п.— подняться на две скамейки (табуретки, стулья)
и присесть. Взяться за ручку гири хватом сверху (двумя
руками), выпрямиться. Не сгибая ног, сделать деа-три
пружинистых наклона так, чтобы гиря опускалась между
скамейками как можно ниже. Темп медленный и средний.
При наклоне — выдох, при выпрямлении — вдох.
24 _32	24_	24	32
1X10'2X8 '2X10 ‘ 1X10'2X8 ‘
Примечание. Расстояние между скамейками
должно обеспечивать беспрепятственное движение
гири (гирь) вниз-вверх. С повышением тренирован¬
ности это упражнение можно выполнять с двумя
гирями.
6.	Выжимание гирь лежа на спине. (Для мышц рук
и плечевого пояса.) Вес гири — 24—32 кг.
И. п.—сесть на скамейку, взяться за ручки гирь хва¬
том снизу, поднять гири к плечам. Плавно лечь на спину.
Выпрямить руки перед собой (выжать), вернуться в и. п.
Разгибая руки, делать вдох, сгибая — выдох. Темп
средний.
_24	32	24_	24	32 #
1X8 : 2X6 : 2X10 : 1X10 ! 2X8 ''
43

7.	Жонглирование гирей. (Для всех мышц). Вес ги¬
ри—24—32 кг. Это упражнение следует выполнять на
воздухе.
И. п. — гиря впереди на расстоянии 20—30 см, ручкой
поперек. Ноги на ширине плеч. Взяться одной рукой за
дужку гири хватом сверху, другой опереться о колено
одноименной ноги. Приподнять гирю и сделать ею мах
назад между ногами. При возвратном движении гири
выпрямиться, сильно оттолкнувшись ладонью от колена,
выбросить гирю прямой рукой вперед-вверх. Когда гиря
достигнет линии подбородка, резко толкнуть ручку гири
от себя вверх-вперед большим пальцем, придав ей вра¬
щательное движение. Когда гиря сделает полный оборот
в воздухе, поймать ее за ручку и послать вниз-назад
между ногами, одновременно сгибая ноги, слегка накло¬
няя вперед туловище и опираясь ладонью свободной руки
о колено. Повторить упражнение.
Выпрямляясь, делать вдох, наклоняясь — выдох. Темп
средний и быстрый.
_24_ J4_ _32	|1_
3X6’1X6‘2X4‘3X8'
Пр и меч а ни е. Научившись жонглировать пра¬
вой и левой рукой, подбрасывайте гирю одной, а ло¬
вите другой рукой. В дальнейшем можно разучить
жонглирование одновременно двумя гирями.
8.	Приседание в «ножницах». Вес гири — 24—32 кг.
И. п.— ноги на ширине таза. Взяться двумя руками
за ручку гири хватом снизу, поднять ее над головой.
Сгибая руки в локтях, опустить на спину. Сделать шаг
вперед, принимая положение «ножниц»; впереди стоящую
ногу сильно согнуть в колене, сзади стоящая нога вы¬
прямлена, на носке. Корпус держать прямо. Выпрямить
впереди стоящую ногу, вернуться в и. п.
При сгибании ноги — выдох, при выпрямлении —
вдох. Темп средний. После отдыха поменять положение
ног.
_24_ _32	24_ _24	32_
1X6.* 2x5'2X8 ’ 1X6 ‘ 2X6 ‘
9.	Круговые движения туловища с гирей на спине,
(Для мышц туловища.) Вес гири — 24—32 кг.
И. п.—ноги шире плеч, гирю удерживать за ручку
44

яа спине. Круговые движения туловищем вправо и вле¬
во. Ноги не сгибать. Головой стараться описывать круг
большего диаметра.
При движении туловища вниз — выдох, при движении
вверх — вдох. Темп средний.
_24_ _24_ _32	24
Зхб'1X6'2x4'2x8‘
10.	Круговые движения головой вправо и влево. (Для
мышц шеи.) Вес гири —16—20 кг.
И. п.— привязать гирю к крестообразной лямке с ве¬
ревкой, надеть лямку на голову. Ноги на ширине плеч,
туловище слегка наклонено вперед, руки на поясе. Кру¬
говые движения головой вправо и влево.
Дыхание произвольное. Темп средний.
_16	16	20	16_
2X8:1X6:2X5:3X81
УПРАЖНЕНИЯ ДНЯ МУЖЧИН 35-4S НЕТ
Номшлеис первый — гаитепи
1.	Поднимание гантелей по «вертикали». (Для мышц
рук н плечевого пояса.) Вес гантелей — 3—5 кг.
И. п.—ноги на ширине таза, руки с гантелями опу¬
щены вдоль туловища, ладонями назад. Сгибая руки,
поднять гантели (по вертикали) вверх до полного вы¬
прямления рук над головой, вернуться в и. п.
Поднимая руки, делать вдох, опуская — выдох. Темп
средний.
3	5	3	_5	3_ 	5	3	5	3_	5
1X10'2x6'1X10'1X10'1X8'2x8 ‘ 1x8'1X8 * 1x8'2хЮ '
2.	Разгибание рук из-за головы. (Для трехглавых
мышц.) Вес гантелей — 3—5 кг.
И. п.— ноги на ширине таза, руки с гантелями согнуты
в локтях за головой, ладонями внутрь. Локти ближе к
голове. Одновременно разогнуть руки до полного вы¬
прямления над головой, вернуться в и. п. Положение
локтей не менять.
48

Разгибая руки, делать вдох, сгибая — выдох. Темя
средний.
_3	5_ _3	5	3	5	3	5	3	5_
1X8: 2X6 ’ 1X1051ХЮ! 1X6 1 2X10S 1x8 51ХЮ '' 1ХЮ ! 2X10
3.	Наклоны туловища вперед-вниз. (Для мышц —
разгибателей туловища.) Вес гантелей — 5—10 кг.
И. п.— ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях,
гантель прижата к шее сзади. Сделать два-три пружи¬
нистых наклона,вернуться в и. п.
При наклоне — выдох, при выпрямлении — вдох. Темп
медленный и средний.
Примечание. Лицам старше 40 лет во избе¬
жание травм рекомендуется при выполнении упраж¬
нения слегка сгибать ноги в коленях.
_5	10	3	3	5	3	5	3_
1X10 ‘ 2X7 ' ЗХЮ '' 1X10 ’ 2X7 ' 1x8 ’ 2x8 ’ ЗхЮ '
4.	Разгибание рук, лежа на спине. (Для мышц рук
и плечевого пояса.) Вес гантелей —5—10 кг.
И. п.— лечь на екамейку лицом кверху. Руки с ган¬
телями согнуть в локтях у груди. Выпрямить руки перед
собой, вернуться в и. п.
При разгибании рук — вдох, при сгибании — выдох.
Темп средний.
_5	10_	5	10		5	5	10	5	10_
1X10 5 2X161 1X10 * ЗхЮ : 1X15 : 1x10 : 2X12 : 1x6 1 2x15 ‘
5.	Приседание на двух ногах. (Для мышц ног и яго¬
дичных мышц.) Вес гантелей — 5—10 кг.
И. п.— ноги на ширине таза, гантели в согнутых руках
на поясе. Присесть на носках, вернуться в и. п. Туловище
держать прямо, приседая, для устойчивости, слегка раз¬
водить бедра.
Темп средний. Приседая, делать выдох, выпрямля¬
ясь — вдох.
	5	10_ 	5	5	10	5	5	10_
1ХЮ 1 1ХЮ : 2X10 : 1X10 1 2ХЮ Г 2x15 = 1x10 1 2хЮ 1
6.	Наклоны туловища вправо и влево («насос»). Вес
гантелей—5—10 кг.
И. п.—г ноги на ширине таза, руки с гантелями опу¬
щены вдоль туловища, ладонями к бедрам. Согнуть ле-
46

вую руку, наклониться вправо, вернуться в и. п. Сгибая
правую руку, наклониться влево.
При наклоне — выдох, при выпрямлении — вдох. Темп
средний.
_5	10	5_ .	5	10		5	5_	10
1X8 : 2X6 : 2X10 1 1X10 ! 2x8 : ЗхЮ S 1X10 5 2X10 1
7.	Круговые движения туловищем вправо и влево.
(Для мышц туловища.) Вес гантелей — 5—10 кг.
И. п.— ноги шире плеч, гантель в согнутых руках
прижата к шее сзади. Круговые движения туловищем
вправо и влево. Ноги не сгибать.
При движении туловища вниз — выдох, при движении
вверх — вдох. Темп средний.
47

Примечание. Лицам старше 40 лет рекомен¬
дуется слегка сгибать ноги в коленях при выполнении
вуого упражнения.
5	10	5	_5	10	5	 _5^	10
1X6 : 2X5 : 2X10 : 1X8 : 2X6 = 2X12 ! 1X10 : 2X8 '
8.	Поднимание ног до прямого угла, лежа на спине.
Вес гантелей — 1 кг.
И. п.— гантели привязаны к стопам ног. Лечь на спи*
ну, руками взяться за какой-нибудь предмет (диван,
кровать и т. д.). Поднять ноги до образования прямого
угла, плавно вернуться в и. п. Ноги не сгибать.
Поднимая ноги, делать вдох, опуская — выдох. Темп
средний.
_1	1	1	1	1_
2X10 ' ЗХЮ ' 2X10 * ЗХЮ ' 2X15'
9.	Поднимание туловища с прогибанием в. поясниц».
Вес гантелей — 5—10 кг.
И. п.—лечь бедрами на два стула или скамейку лидам
вниз. Гантель в согнутых руках за головой, прижата к
шее. Ногами зацецитьея за стол, кровать или другой
предмет. Наклониться вниз, затем поднять туловище и
прогнуться в пояснице.
При наклоне — выдох, при поднимании — вдох. Темп
средний.
_5	10	5_	_5	10	5_ _5	10_
1X8 : 2X6 : 2ХЮ : 1X8 1 2X8 1 5X12 ! 1X8 1 2ХЮ '
10.	Круговые движения рукой в боковой плоскости.
(Для мышц рук и плечевого пояса.) Вес гантелей —
3—5 кг.
И. п.— ноги на ширине плеч, руки вытянуть вперед
ладонями внутрь. Правой рукой сделать круг в боковой
плоскости. Вернуться в и. п. Затем сделать круг левой
рукой и т. д.
При движении руки вниз — выдох, при движении
вверх —вдох. Темп средний.
3		5	3_ _3	5_ _3	3_	5
1X8'2x5'2x8 ' 1X8'3x5 ' ЗхЮ '1x8'2x10 ‘
Примечание, Число повторений в таблице дано
для выполнения в одну сторону.
48

Коя ля*нс штоДОй— собственный вое
Мы уже говорили, что лучшим средством для разви¬
тия силы являются упражнения с отягощениями .(гири,
гантели, камни, штанга, резиновые жгуты, амортизато¬
ры) . Если же этих предметов нет, то отягощением может
стать собственный вес.
Здесь, как и в предыдущих комплексах, даны упраж¬
нения для мышц плечевого пояса, туловища и ног, кото¬
рые можно выполнять в домашних условиях.
1.	Круговые движения головой. (Для мышц шей.)
И. п.— ступни вместе, руки на поясе. Круговые дви¬
жения головой вправо и влево. Темп средний и быстрый.
Дыхание произвольное. Повторить в каждую сторону
15—20 раз. Отдых— 1—1,5 мин. После отдыха повторить
еще 15—20 раз.
2.	Сгибание и разгибание рук. (Для мышц пред¬
плечья, бицепсов и трехглавых мышц.)
И. п.— ноги на ширине таза, руки в стороны, ладо¬
нями вверх.-Сгибая с силой пальцы в кулак, согнуть
руки к плечам. Повернуть кисти ладонями наружу и
разогнуть руки, разжимая пальцы. Темп медленный.
Упражнение проделать дважды по 15—20 раз. Между
повторениями отдых 30—60 сек.
3.	Наклоны туловища вперед-вниз.
И. п.-’-ноги на ширине таза, руки вдоль туловища.
Наклоняясь вперед-вниз, стараться ладонями коснуться
пола. Ноги не сгибать. Темп средний. При наклоне —
выдох, выпрямляясь—вдох. Делать 15—20 раз. Отдых—
1-—1,5 мин. После отдыха повторить упражнение 15—20
раз.
4.	Повороты туловища вправо и влево. (Для мышц
туловища.)
И. п.—ноги шире плеч, руки на затылке, пальцы сом¬
кнуты в «замок». Ноги слегка согнуты в коленях, туло¬
вище немного наклонено назад. Повороты туловища
вправо и влево. Делать 10—12 раз в каждую сторону.
Дыхание произвольное. Темп средний и быстрый. Отдых
1—1,5 мин. После отдыха повторить упражнение 10—12
раз.
5.	Приседание на одной ноге на стуле или табурете.
(Для мышц ног и ягодичных мышц.)
И. п.— встать одной ногой на табурет или стул. Руки

вдоль туловища. Приседая, туловище слегка наклонять
вперед, одновременно посылая руки вперед. Темп мед¬
ленный. Повторить приседания на каждой ноге 8—10 раз
дважды. Отдых между повторениями 2—3 мин. Присе¬
дая, делать выдох, выпрямляясь — вдох.
6.	Отжимания в упоре на спинках стульев. (Для
трехглавых мышц и плечевого пояса.)
И. п.— поставить два стула спинками внутрь на ши¬
рине плеч. Выйти в упор. Сгибая руки, согнуть ноги в
коленях, чтобы не касаться пола. Повторить 6—8 раз.
Темп средний. Отдых 1,5—2 мин. После отдыха то же
самое выполнить 6—8 раз. При сгибании рук выдох, при
разгибании — вдох.
7.	Поднимание туловища и ног из положения лежа на
спине. (Для мышц брюшного пресса.)
И. п.—лечь на спину. Поднимая туловище и ноги,
руками достать носки. Темп средний. Повторить 4—5
раз. Отдых 1—1,5 мин. После отдыха то же самое вы¬
полнить дважды по 4—6 раз. Поднимая туловище и
ноги — выдох, возвращаясь в исходное положение—вдох.
8.	Подскоки на носках. (Для мышц ног.) 30—60 сек.
В заключение спокойная ходьба, упражнения для ды¬
хания и на расслабление.

СМЕШАННЫЕ КОМПЛЕКСЫ
Как известно, по мере тренированности нагрузка
должна постепенно возрастать. Поэтому мы даем сме-
шанные комплексы, более сложные как по видам упраж¬
нений, так и по их выполнению. Эти комплексы рассчи¬
таны на лиц с хорошим физическим развитием и зани¬
мавшихся атлетической гимнастикой не менее года. В
дальнейшем вы сами должны будете составлять комп¬
лексы с учетом ваших особенностей (занятости, степени
тренированности,, условий жизни и т. д.). Напомним
только, что при составлении новых комплексов упраж¬
нения нужно подбирать для всех мышечных групп, чтобы
мышцы развивались пропорционально.
Если ваши показатели не изменяются (окружность
бедра, плеча и т. д.), увеличивайте нагрузку или за счет
веса отягощения, или за счет подходов и повторений, или
одновременно и за счет веса и количества подходов и
числа повторений.
Когда у вас мало времени для занятий и вы не може¬
те выполнить все упражнения комплекса, разделите их
на две части с тем расчетом, чтобы можно было один
день давать преимущественную нагрузку на руки и пле¬
чевой пояс, а следующий — на туловище и ноги. Такое
переключение нагрузки с одних мышечных групп на дру¬
гие создает хорошие условия для полного восстановления
работоспособности организма.
Когда нагрузка значительно возрастет, самоконтроль
и медицинский контроль приобретают особое значение.
Не забывайте, что даже при небольших отклонениях в
деятельности сердца и других органов вы должны немед¬
ленно обратиться к врачу. А если все хорошо, то раз в
три месяца вы все равно должны пройти углубленный
медосмотр.
Бывает и так, что с улучшением физического развития
некоторые физкультурники начинают пренебрегать раз-
51

минной перед занятиями и. не выполняют необходимых
требований в заключительной части, полагая, что раз*
минка существует для слабых. Это чревато весьма не¬
приятными последствиями.
Независимо от физического развития и спортивных
результатов каждый занимающийся должен строго со¬
блюдать гигиенические требования к занятиям.
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ МАЛЬЧИКОВ 14 — 18 ЛЕТ
1.	Сгибание рук, сидя на стуле. Вес гантелей—3—5 кг.
И. п. — сидя на стуле, руки с гантелями опустить вниз,
ладонями вперед. Согнуть руки к плечам, вернуться в
н. п.
При сгибании рук — вдох, при выпрямлении — выдох.
Темп средний.
3	5	3	_3	5	5	5_
1X8 ! 2X6 ‘ 2ХЮ 11X8 : 2X6! 3x5 1 2хЮ *
2.	Разгибание рук из-за головы, сидя на стуле. Вес
гантелей —3—5 кг.
И. п.— сесть на стул, руки согнуты за головой, ладони
внутрь, локти поставить вертикально, ближе к голове.
Разогнуть руки до полного выпрямления над головой, не
меняя положения локтей, вернуться в и. п.
При разгибании рук — вдох, при сгибании — выдох.
Темп средний.
С пятикилограммовой гантелью упражнение выпол¬
няется вначале правой, а затем левой рукой.
_3	5	3	5	3	3	5_
3X6 : 2X8 ! 1X6 : 2X3 : 2хЮ 1 1x6 1 2x3 ‘
3.	Наклоны туловища, сидя на полу. Вес гантелей —
3—5 кг.
И. п.— сидя на полу, широко развести ноги, гантель
в согнутых руках за головой прижата к шее. Наклониться
вперед к правой ноге, вернуться в и. п., затем наклониться
к левой воге и т. д.
При наклоне — выдох, при выпрямлении — вдох. Темп
средний.
_з	3	3	5_ (_3	з	ъ_
2X6 : 2X8 : 1X6: 2x4 * 2X10! 1X6 : 1X5 *
52-

4.	Поднимание обеих ног до прямого угла. Вес ганте¬
лей—I кг.
И. п.— гантели привязать к стопам ног. Лечь на спи¬
ну. Руки, согнуть за головой. Можно держаться за какой-
нибудь предмет. Поднять ноги (не сгибая в коленях) до
образования прямого угла, плавно опустить их на пол.
Поднимая ноги — вдох, опуская — выдох. Темп мед¬
ленный и средний.
_J	1_ _1	1	1
2x6'2X8'3X6'2X10'3x6 '
5.	Разгибание рук (жим), лежа на скамейке. Вес
гантелей — 3—5 кг.
И. п.— лечь спиной на скамейку. Гантели в согнутых
руках у груди. Выпрямить руки до отказа, вернуться
в и. п.
При разгибании — вдох, при сгибании — выдох. Темп
средний.
_3	5	5	5_ _J	5_
1X8'2X6‘2X6‘2x8'2x8'3x6 ‘
6.	Сведение прямых рук внизу. Один (два) резиновый
бинт.
И. п.—бинт продет через крючок в стене или потолке
или наброшен на дверь и намотан на кисти рук. Руки над
головой выпрямлены. Руки свести через стороны-вниз,
не сгибая их.
При сведении рук — выдох, при поднимании — вдох.
Темп медленный и средний.
_1	2	1	1	_2_ _1	1	2_
1X10 : 2X6 : 2x6 : 1X10 : 2x8 : 2x15 1 1X10 ! 2хЮ 1
7.	Поднимание на носки. Вес гантелей —3—5 кг.
И. п.— гантели в согнутых руках у плеч. Носками
встать на деревянный брус высотой 6—8 см, пятками
опереться о пол. Приподняться на носках как можно
выше; плавно вернуться в и. п. Поднимаясь, старайтесь
не терять равновесие. Если это не удастся, возьмите обе
гантели в одну руку, а другой держитесь за спинку стула
или опирайтесь о стену.
Поднимаясь на носки, делайте вдох, опускаясь на
пятки — выдох. Темп медленный и средний.
3	_3	5_ _3	3_ _5	5__
2X10 : 1X10" 2X6 : 2X10 1X10 1 2X8 : 2хЮ *
S3

8.	Наклоны туловища вперед-вниз, стоя на возвы¬
шении. Вес гири— 16 кг.
И. п.— подняться на скамейки (табуреткщ стулья),
присесть. Взять двумя руками гирю за ручку хватом
сверху, выпрямиться. Не сгибая ног, делать пружинистые
наклоны так, чтобы гиря опускалась между скамейками
как можно ниже.
При наклоне —выдох, при выпрямлении — вдох. Темп
медленный и средний.
Примечание. Расстояние между скамейками
должно быть таким, чтобы гири беспрепятственно
двигались вверх и вниз.
_1б	16	16	16	16_ t
3x5'2x6'3X5'Зхб‘2x8!
9.	Приседание на обеих ногах. Вес гантелей—3—5 кг.
И. п. — ноги на ширине таза, гантели в согнутых ру¬
ках на поясе. Присесть на всей ступне, при выпрямлении
приподняться на носки.
Приседая, делать выдох, выпрямляясь — вдох. Темп
средний.
3	5	_3	5	5	3	3_ _5_
1X10 : 1X8 : 1X10 : 2X6 : 2X8 = 2x10 1 1хШ = 2x8 !
10.	Подтягивание из виса хватом сверху до касания
спиной перекладины.
И. п.—из виса хватом сверху шире плеч подтянуться
до касания спиной перекладины, вернуться в и. п. Сгибая
руки, делать вдох, возвращаясь в и. п.— выдох. Темп
медленный.
2X4	2X6	3X4	2X7	3x5
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЮНОШЕЙ 16—17 ЛЕТ
1.	Сгибание руки. Вес гантелей — 5—10 кг.
И. п.— выпрямленную руку с гантелью положить на
наклонную доску ладонью кверху. Согнуть руку к плечу,
вернуть в и. п.
При сгибании руки — вдох, при разгибании — выдох.
Темп средний.
	5	10	5_ _Г0^ _5	10_	5	5	10
1ХЮ ‘ 2x5 ’ 1x10 ‘ 2X8 * 1x12'3x6 * 3x15 " 1x10 ‘ 3x8 ‘
54

Пр имечание. Доску одним концом положить
на сиденье стула, другим при помощи крючка заце¬
пить за спинку стула. Можно обойтись и без доски.
Сядьте на стул, придвинув его к столу, и положите
руку на стол ладонью кверху, или сядьте на край
стула (табурета), расставив ноги пошире, и положите
руку на колено одноименной ноги так, чтобы локтевой
сустав был за опорой. Для удобства под локоть под¬
ложите кисть противоположной руки.
После отдыха повторите упражнение другой
рукой.
2.	Наклоны туловища с гирей вперед, стоя на возвы¬
шении. Вес гири — 20 (32) кг.
И. п.— подняться на табуретки (стулья), присесть.
Взять двумя руками гирю за ручку хватом сверху, вы¬
прямиться. Не сгибая ног, выполнять пружинистые
наклоны вперед-вниз. Гирю опускать между табуретками
следует как можно ниже.
При наклоне — выдох, при выпрямлении — вдох. Темп
медленный (вначале) и средний.
20	32	20	20	_32_._	20	20	32
1ХЮ : 2X6 : 2ХЮ : 1ХЮ : 3X6 : 3X12 : 1хЮ : 3x6 :
3.	Сведение рук перед собой. Один (два) резиновый
бинт.
И. п.— встать спиной к дверной ручке, (или крючку),
через которую продет резиновый бинт. Руки с намотан¬
ным на кисти бинтом разведены в стороны. Ноги на ши¬
рине таза. С силой свести руки вперед. Вернуться в и. п.
Руки не опускайте вниз. Туловище держите прямо.
При сведении рук — выдох, при возвращении в и. п.—
вдох.
_1	2_ _1	1	2	1	2_ _1	2
1X8 : 2x5 ’’ 2X15 : 1X10 : 2x8.' 1хЮ = 3x6 1 1X10 1 2x10 =
Примечание. Чем дальше вы будете стоять от
двери или стены, тем больше будет растянута резина
и, следовательно, труднее выполнение упражнения.
4.	Лриседание с двумя гирями на плечах. Вес гирь —
20—24 кг.
И. п.—поставить гири продольно перед собой на
расстоянии 20—30 см. Ноги на ширине плеч, согнуты в
коленях. Хватом сверку взяться за ручки гирь. Поднять
55

их и послать назад между ногами. При возвратном дви¬
жении гирь выпрямиться. Сгибая руки, поднять гири К
плечам. Приседать, прогибаясь в пояснице. При выпрям¬
лении подниматься на носки.
Приседая, делать выдох, выпрямляясь —вдох. Темп
средний.
20	20	24	20	20	24	20	24
2X10'1x10'2X8 : 2X15 : 1X10 = 2хЮ = 1хЮ:Зх8:
5.	Наклоны туловища вперед, сидя на полу. Вес ган¬
тели— 5 (10) кг.
И. п,— сидя на полу, развести ноги пошире. Гантель
в согнутых руках за головой прижата к шее. Наклонять¬
ся вперед поочередно то к правой, то к левой ноге, ста¬
раясь коснуться ее головой.
При наклоне — выдох, при выпрямлении —вдох. Темп
медленный и средний.
_5	5	10	5	5	10	5
2X10'1X6'2X5'2X10 ' 1X6 ‘ 3x4'3x8 ‘
6.	Поднимание ног из положения лежа на спине.
И. п.— лечь спиной на пол (коврик), руки выпрямле¬
ны над головой. Поднимать прямые ноги, стараясь кос¬
нуться пола носками за головой. Плавно возвращаться
в й. п.
Поднимая ноги, делать выдох, опуская — вдох. Темп
средний и быстрый.
2X10	2X15 ЗХЮ 2X15 ЗхЮ
7.	Отжимание в упоре на спинках стульев. Вес ган¬
телей— 5 (10) кг.
И. п.— поставить два стула спинками внутрь на ши¬
рине плеч. Гантель привязать к поясу или к лямкам,
надетым на плечи. Выйти в упор. Сгибая руки, согнуть
ноги в коленях, чтобы не касаться пола.
При сгибании рук — выдох, при разгибании—вдох.
Темп медленный,
	5	J0	5_		5_ _10_ 	5	5_	10
1X8'2x5 ’ 2хЮ' 1X8'2x6'3x8 ' 1x8'2х;7 ’
Кому тяжело выполнять упражнение с 10-килограм¬
мовой гантелью, выполняйте с 5-килограммовой, а если
трудно и с 5-килограммовой, то делайте упражнение без
56

отягощения, увеличивая число повторений до 10—12 раз
в каждом подходе.
8.	Круговые движения головой. Вес гантели—3 (5) кг.
И. п.— гантель привязана к крестообразной лямке,
надетой на голову. Ноги на ширине плеч. Туловище слег¬
ка наклонено вперед, руки на поясе. Круговые движения
головой вправо и влево.
Дыхание произвольное. Темп средний и быстрый.
_3	5	3	3	5	3	3	5_
1X8 : 2X6 : 2ХЮ ! 1ХЮ 1 2X6 : ЗХЮ 5 1X10 1 2x8 =
9.	Поднимание рук вперед-вверх. Вес гантелей — 5
(10) кг.
И. и.—ноги на ширине таза, руки опущены вдоль ту¬
ловища, ладонями к бедрам. Поднять руки вперед-вверх,
вернуться в и. п.
Поднимая руки, делать вдох, опуская выдох. Темп
средний.
5	_ _10_ 	5	5	 _10	5	10_ _5	10_
1X10'2x5 " ЗХЮ ’ 1X10'2X6'1X12'3X5 ' 1X15'2x7*
10.	Поднимание на носки. Вес гантелей — 10 кг.
Й. п.— носками встать на деревянный брус высотой
6—8 см, пятками опереться о пол. Гантель в согнутой
руке у плеча. Свободной рукой опереться о стену или
держаться за спинку стула. Подняться на носки как
можно выше. Вернуться в и. п.
При поднимании — вдох, при опускании — выдох.
Темп медленный и средний.
10 10 10 20 10 20 10 20
2X15 : ЗХЮ ' 1X15 : 1ХЮ 1 1ХЮ 1 2X10 1 lXl5'2X12:
Примечание. Цифра 20 в числителе таблицы
означает, что в одной руке две Тантели, по 10 кг
каждая.
В перерывах между подходами, а также в конце
занятия делайте упражнения1 для дыхания, на расслаб¬
ление мышц и самомассаж.
Дыхание должно быть глубоким и ритмичным.
57

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МУЖЧИН 18 — 85 ЛЕТ
1.	Сгибание рук в локтевых суставах с выжиманием.
(Для мышц рук и плечевого пояса.) Вес гирь — 20—24 кг.
И. п. — ноги на ширине плеч. Гири поставить поперек
возле стоп с внешней стороны. Присесть. Взяться
за ручки гирь хватом снизу. Выпрямиться, не сгиба»
рук. Согнуть руки к плечам, выпрямить их над головой,
выжать гири. Плавно сгибая руки, опу'стить гири вниз.
Повторить упражнение. Туловище следует держать прямо.
Сгибая руки к плечам, делать вдох, затем выдох,
перед выжиманием — короткий вдох, при опускании —
выдох. Темп медленный.
_20	24_ _20_ _24_ _20_	24
1X6:2X4:1X8:3X4:1X612x5:
Примечание. Заниматься этим комплексом
следует через день.
2.	Круговые движения головой. (Для мышц шеи.)
Вес гирь— 16 (20) кг.
И. п. — гиря привязана к веревке, спускающейся от
крестообразной лямки, надетой на голову. Ноги на ши¬
рине плеч, туловище слегка наклонено вперед. Круговые
движения головой вправо и влево.
Дыхание произвольное. Темп медленный (вначале)
и средний.
J6	24	16_ _24_ J6	24_
1X6:2X411X6:2X4:1X6:2X51
Пр имечание Упражнение нужно выполнять в
обе стороны. Кроме круговых движений, можно делать
движения вперед-вниз, вверх-назад, вправо, . влево.
3.	Разведение рук в стороны. (Для мышц рук и пле¬
чевого пояса.) Один эспандер, 3 (4) пружины и 4 (5)
резиновых шнура.
И. п.— ноги на ширине плеч, руки с эспандером впе¬
реди, ладонями внутрь. Развести руки в стороны-назад
до сведения лопаток. Плавно вернуться в и. п.
При разведении рук — вдох, при сведении — выдох.
Руки не сгибать и не опускать вниз. Темп медленный.
_3	4	3	3	4_
1X8 ‘ 2x6'2хЮ '1x6'3x6 '
4.	Одновременное выбрасывание гирь.
И. п.—ноги на ширине плеч. Гири поставить продоль-
58

но на расстоянии 20—30 см перед собой. Взяться за ручки
гарь хватом снизу. Приподнять гири и сделать ими мах
назад между ногами. При возвратном движении гирь
энергично выпрямиться. Выбросить гири на выпрям-
ленные над головой руки. Сгибая руки, опустить гири
к плечам, затем разогнуть руки вниз. Не касаясь гирями
пола, послать их. между ногами назад. Повторить упраж¬
нение.
При поднимании — вдох, при опускании — выдох.
Темп средний.
24	33	24 _24	32_ #
1X6 1 3X4 1 2X10 : 1X6 : 4X4 5
5.	Перемахи ногой над спинкой стула. Вес гантели —
1 (3) кг.
И. п.— встать лицом к спинке стула да расстоянии одно¬
го шага. Руки в стороны, ладонями вниз. Гантель привя¬
зана к тыльной стороне стопы. Перемахи влево-вправо
над спинкой стула. Ноги не сгибать, пола не касаться.
Поднимая ногу, делать вдох, опуская — выдох. Темп
средний.
_1	3	1	1	з_ (
1X6'2X4'3x8' 1x6'3x4 !
6.	Поднимание рук в стороны-вверх, опускание впе¬
ред-вниз. (Для дельтовидных мышц и плечевого пояса.)
Вес гантелей — 9 (12) кг.
И. п.— ноги на ширине таза, руки с гантелями опу¬
щены вдоль туловища, ладонями к бедрам. Поднять руки
в стороны-вверх. Повернуть кисти ладонями вперед.
Опустить вниз. Повторить упражнение. Руки не сгибать.
Поднимая руки, делать вдох, опуская — выдох. Темп
средний.
	9	12_ _9	9	12_ f
1X10 : 2хЮ : 2X15 : 1ХЮ : ЗХЮ
7.	Разгибание туловища. Три (четыре) бинта.
И. п.— встать на середину бинта, ноги на ширине та¬
за. Туловище наклонено вперед, палка с намотанными
на концы бинтами в опущенных вниз руках, хватом
сверху, на ширине плеч, ниже кблен. Выпрямиться, про¬
гнувшись в пояснице. Вернуться в и. п. Руки и ноги не
сгибать.
80

При разгибания — короткий вдох с задержкой дыха¬
ния,. при наклоне туловища — выдох. Темп медлен¬
ный.
_3	4	3	3	4
1X6'2X5 ! ЗХЮ : 1X10 '^Хб *
8.	Разгибание ноги. (Для четырехглавых мышц
бедра.) Два (три) бинта.
И. п.—связать концы бинтов в узел. Обмотать им
нижнюю часть голени (ближе к пятке). Лечь на живот
головой к крючку, набросив бинт на крючок. Согнуть
ногу под прямым углом. Отодвинуться от крючка, рас¬
тянуть бинты. Разогнуть ногу, вернуться в и. п.
Выполнить упражнение указанное число раз соглас¬
но таблице. Отдохнуть, затем сделать то же самое дру¬
гой ногой.
Дыхание произвольное. Темп медленный.
_2	3	2	_2	3_
1X8 : 2X6- 2X15 : 1X10 : 2X8 !
9.	Попеременное сгибание ног. Один (два) бинт.
И. п.— то же, что и в 8-м упражнении, только лечь
ногами к крючку. Ноги прямые, бинт (бинты) слегка
растянут. Согнуть правую ногу, касаясь икроножной
мышцей бедра. Опуская правую, согнуть левую ногу
и т. д.
Дыхание произвольное. Темп медленный.
Для удобства выполнения упражнения руками дер¬
жаться за какой-нибудь предмет. Бедра не поднимать
_1	2	1	1	2_
1X10 : 2X6 ‘ ЗХЮ : 1X10 ? 2X8 :
10.	Попеременное сгибание и разгибание ног лежа
на спине—имитация езды на велосипеде. (Для мышц
ног и брюшного пресса.) Два (три) бинта.
И. п.— так же как и в 8-м упражнении, лечь на пол,
только на спину, головой к крючку. Бинты набросить на
середины стоп. Ноги подтянуть к груди. Бинты слегка
растянуты. Попеременное разгибание и сгибание ног.
Дыхание произвольное. Темп средний и быстрый.
2	3	2	2	3

УПРАЖНЕНИЯ ДНЯ МУЖЧИН 35-4S НЕТ
1.	Сгибание и разгибание рук. Один эспандер (3—4
пружины или 4—5 резиновых шнура).
И. п.— ступню правой или левой ноги продеть в ручку
эспандера, прижав к полу. Двумя руками хватом сверху
взяться за другую ручку. Согнуть руки д груди, плавно
вернуться в и. п.
При сгибании рук — вдох, при выпрямлении — выдох.
Темп средний.
_3	4	3	4	3	4	3	3^ _4_
1X8'2x5 ‘ 1x6'1X5' 1x8'2x6' 2x10' 1x6'2x6 1
2.	Разгибание рук в стороны. Один эспандер (3—4
пружины или 4—5 резиновых шнура).
И. п.—ноги на ширине плеч, эспандер за спиной, ру¬
ки согнуты к плечам, ладонями наружу. Разогнуть руки
в стороны, с сопротивлением вернуться в и. п.
При разгибании — короткий вдох, при сгибании —
выдох. Темп медленный и средний.
J»__4	3	3	4_ __J	4	а	4_
1X8 1 2X6 : 2X10 1 1X6 1 3X5 : 1X8 : 1x8 : 1X6 4 5 3x6 5
3.	Наклоны туловища вправо и влево. Вес гантелей —<
3—5 кг.
И. п.— ноги чуть шире плеч, руки с гантелями опу¬
щены вдоль туловища. Поднять правую руку вверх над
головой, ладонью внутрь. Наклоняя туловище влево,
сделать два-три пружинистых движения, одновременно
посылая левую руку за спину вправо. Вернуться в и. п.
То же самое сделать также в правую сторону. Ноги не
сгибать.
При наклоне — выдох, выпрямляясь — вдох. Темп
медленный.
_3	5	3	3	5	3	3_	5
1X5 1 2X4 : 2X8/ 1X5 : 2X5 : 2X10 1 1x6:2x6'
4.	Разведение рук в стороны. Один эспандер (3—4
пружины или4—5 резиновых шнура).
И. п.— ноги на ширине таза, руки с эспандером впе¬
реди, ладонями внутрь. Сделать короткий вдох, с силой
развести руки в стороны, с сопротивлением вернуться
«1

в и. п., делая выдох. Руки не сгибать. Темп медленный.
_3	4__3	з	4	3_ _3	4_
1XS : 2X5 ! 2X8 ’ 1X6 ! 2X5 1 2хЮ ‘ 1X6 : 2X6'
5.	Круговые движения туловищем. Вес гантели —
5—10 кг.
И. п.— ноги шире плеч, гантель за головой в согну-:
тых руках, прижата к шее. Не сгибая ног, наклонить ту¬
ловище вперед-вниз, сделать круговое движение вправо,
затем влево.
При наклоне — выдох, при поднимании — вдох (пол-
оборота — выдох, пол-оборота — вдох). Темп средний.
Пр имечание. Надо стараться головой описы¬
вать круг большего диаметра. Лицам старше 40 лет
разрешается сгибать ноги в коленях во избежание
травм,
	5	10	5	5	10_	5	5	10_
1X5:2X412X8 21X6S2x5:3X8:1X6:3x5 *
6.	Приседание	на	двух	ногах.	Вес	гантелей —
5—10 кг.
И. п.^- ноги на ширине плеч, гантели в руках на поя¬
се. Присесть на носках, вернуться в и. п.
Приседая, делать выдох, выпрямляясь — вдох. Темп
средний.
5	10	5	5	10_ 	5	5	10__
1X10! 2X8 : 2X12: 1X10 : 1X10: ЗХЮ : 1X10 : 2X10:
7.	Наклоны туловища вперед-вниз. Вес гантелей —
5—10 кг.
И. п.— ноги вместе, руки с гантелями опущены вниз.
Наклоняясь вперед, сделать два-три пружинистых дви¬
жения, стараясь гантелями коснуться пола за пятками.
Выпрямиться.
Ноги не сгибать. При наклоне — выдох, при выпрям¬
лении — вдох.
Темп медленный и средний.
5	_10	5_	5	_10_ _5	5_	10 _
1X8 1 2X6 : 2X12 : 1X10 : 2X8 : ЗхЮ ! 1X8 ! 2хЮ: 88.	Поднимание ног, лежа на спине (собственный вес).
И. п.— лечь на спину, руки над головой. Сделать ко-
62

роткий вдох и поднять обе ноги, опустить их за голову.
Вернуться в и. п.— выдох. Темп средний.
2x10	3X8	2X15 ЗхЮ 2x15
9.	Отжимание из упора, лежа на согнутых руках.
И. п.— упор лежа на согнутых руках, ноги на стуле.
Выпрямить руки, возвратиться в и. п.
Разгибая руки — вдох, сгибая — выдох. Темп средний.
2x10	ЗхЮ	2x12	3x8	2x15
10.	Круговые движения ногой над спинкой стула.
И. п.— стать лицом к спинке стула на расстоянии
одного шага. Руки на поясе или в стороны. Круговые
движения влево правой ногой (число указано в табли¬
це), после отдыха то же левой ногой вправо. Туловище
держать прямо, ноги не сгибать, пола не касаться.
Дыхание произвольное. Темп средний и быстрый.
2X6	3X6	2x8	2X10	3x8
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МУЖЧИН СТАРШЕ 45 ЛЕТ
Номплвнс — эспандер
1.	Разгибание туловища до прогиба в пояснице. Эс¬
пандер с двумя пружинами или тремя резиновыми шну¬
рами.
И. п.— ступню правой или левой, ноги продеть в ручку
эспандера,, обеими руками взяться за другую ручку.
Наклонить туловище вперед до горизонтального положе¬
ния, согнуть руки и прижать ручку экспандера к груди.
Ноги слегка согнуты в коленях.
Не разгибая рук, выпрямиться, прогнуться в пояснице
и плавно вернуться в и. п.
При разгибании — вдох, при наклоне — выдох. Темп
медленный.
_2	2	2	2	2_
3X4'2X5'3X5 4 2X6 * 3x6 *
2.	Разведение рук в стороны-назад. Эспандер с двумя
пружинами или тремя резиновыми шнурами.
И. п.— ноги на ширине таза. Руки с эспандером вы-
63

тянуты вперед, ладони внутрь. С силой развести руки в
стороны-назад до сведения лопаток. Плавно вернуться
в и. п. Темп медленный и средний. При разведении рук—
вдох, при сведении — выдох.
	2	2	2	2	2_
3X4'2x6'3X5'2x6'3X5'
3.	Сгибание рук в локтевых суставах. Два эспанде¬
ра с двумя пружинами или тремя резиновыми шнурами.
И. п.— продеть ступни ног в ручки эспандеров и рас¬
ставить ноги на ширину таза. Руками взяться за свобод¬
ные ручки хватом снизу. Туловище и ноги выпрямлены,
руки опущены вниз, ладонями вперед. Согнуть руки в
локтях к плечам, плавно вернуться в и. п. Темп медлен¬
ный и средний.
При сгибании рук — вдох, при выпрямлении — выдох.
	2	2	2_ 	2	2_
3X5 ’ 2X6 ‘ 3X6 * 2X8'3X5 '
4.	Разгибание одной руки вверх. Эспандер с двумя
пружинами или тремя резиновыми шнурами.
И. п.— эспандер за спиной. Правая рука согнута у
плеча, ладонью вперед. Левая рука слегка согнута, руч¬
ка эспандера между большим и указательным пальцем
прижата к бедру. Разогнуть правую руку вверх до пол¬
ного выпрямления, плавно вернуть в и. п. Темп медлен¬
ный и средний.
При разгибании руки — вдох, при сгибании — выдох.
	2	2	2	2	2_
2X5:2X6!3X512X613X5!
5.	Наклоны туловища вправо и влево. Эспандер о
двумя пружинами или тремя резиновыми шнурами.
И. п.— ступню правой ноги продеть в ручку эспан¬
дера, слегка развернув наружу. Правой рукой хватом
снизу взяться за другую ручку. Согнуть руку*к плечу.
Для большего удобства левой рукой прижимать правую
руку к плечу. Наклонить туловище как можно ниже
вправо, выпрямиться. Ноги не сгибать. Темп медленный и
средний. При наклоне — выдох, при выпрямлении—,
вдох.
_2	2	2	2	2_
2X513X412X6:3x5 2X6‘
84

6.	Опускание прямых рук через стороны. Эспандер с
двумя пружинами или тремя резиновыми шнурами.
И. п.— ступни ног на ширине таза. Руки с эспанде¬
ром над головой, ладонями ларужу. Разводя руки в
стороны, опустить вниз. (Эспандер движется за спиной.)
Поднимая руки в стороны-вверх, вернуться в и. п. Темп
медленный и средний.
Перед началом упражнения — вдох, при движении
рук вниз — выдох, при поднимании рук — вдох и т. д.
2 t 2	2_  2	2_
2X4'2X5‘3X4'2X6‘3X4'
7.	Приседание. Два эспандера с двумя пружинами
или тремя резиновыми шнурами.
И. п.— ступни ног продеть в ручки эспандеров, расста*
вив их на ширине плеч. Взяться за другие ручки хватом
снизу. Выпрямиться. Согнуть руки в локтях к плечам.
Присесть, не меняя положения рук. Вернуться в и. п.
Темп медленный и средний.
Приседая — выдох, выпрямляясь — вдох.
	2	2	2	2	2_
3X5'2x6'3X5'2X7'3X6‘
3 Заказ 596

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЖЕНЩИН
Для женщин мы даем два типовых комплекса: с ре¬
зиновым бинтом и гантелями. Первый комплекс рассчи¬
тан на женщин в возрасте от 14 до 40 лет, второй, более
сложный,— 16—40 лет.
Комплексы для женщин отличаются от комплексов
для мужчин как по нагрузке, так и по видам упражне¬
ний. Женщинам не нужна большая физическая сила и
рельефная мускулатура, они заботятся о красивой и
стройной фигуре. Чаще всего фигуру портят сутулость
и большой живот. Кроме того, живот затрудняет движе¬
ние диафрагмы, в результате чего нарушается деятель¬
ность легких и сердца.
Чтобы убрать живот, многие женщины пользуются
корсетами и эластичными поясами. Но, находясь в пас¬
сивном состоянии, мышцы слабеют и теряют способность
сдерживать давление внутренних органов, в результате
чего живот становится еще больше. Поэтому нужно
создавать естественный мышечный корсет с помощью
специальных упражнений для брюшного пресса. Эти
упражнения укрепляют мышцы, разгоняют жир на жи¬
воте и в то же время служат своеобразным массажем
для внутренних органов, улучшающих их деятель¬
ность.
В комплексы, помимо упражнений для брюшного
пресса, включены упражнения для ног, так как нередкий
недостаток женской фигуры — слишком тонкие ноги.
Когда будут освоены приведенные комплексы, каж¬
дая женщина может составить для себя новый комплекс
из данных в книге.
Соблюдая принцип постепенного повышения физичес¬
кой нагрузки, первые четыре недели (занятия через
день) следует выполнять упражнения с одним подходом
и только после этого делать упражнения рекомендуемое
число раз.
60

Кому трудно выполнять все упражнения, могут вы¬
брать из комплекса 4—6 упражнений и по мере трени¬
рованности переходить к рекомендуемым нагрузкам.
Женщинам старше 40 лет советуем самим подбирать
посильные упражнения из публикуемых комплексов,
строго учитывая общее состояние здоровья, возраст и
степень физического развития. Увеличение нагрузки для
женщин этого возраста будет достигаться в основном за
счет увеличения числа подходов и количества повторений
в одном подходе.
Вначале нужно делать упражнения 3—5 раз в одном
подходе, а через четыре-пять недель — в двух подходах
по 4—6 раз, в зависимости от вида упражнения. Комп¬
лекс должен состоять всего из 4—6 упражнений. Вес
гантелей не должен превышать 3 кг, а число резиновых
бинтов — одного. Женщинам старше 40 лет во избежа¬
ние травм не следует применят^ подскоки со скакал*
кой.
Комплекс первый—резиновый бинт
Для выполнения рекомендуемых упражнений, кроме
резинового бинта, необходимо иметь круглую палку тол¬
щиной 3—5 см и длиной 100—110 см.
1.	Поднимание прямых рук в стороны-
вверх. (Для мышц плечевого пояса.) Один бинт.
И. п,— встать (ступни на ширине таза) на середину
бинта; руки опущены вниз; бинт намотан на кисти; ла¬
дони к бедрам, туловище выпрямлено. Плавно поднять
руки в стороны-вверх над головой. С сопротивлением
вернуться в и. п.
При поднимании рук — вдох, при опускании —
выдох.
Темп медленный и средний.
Повторить 4—8 раз.
Отдых — 1—2 мин.
После отдыха повторить то же самое 4—8 раз.
Отдых — 1—2 мин.
2.	Разведение рук в стороны-назад. (Для
мышц плечевого пояса.) Один бинт.
И. п.— ступни ног на ширине таза; руки вперед (на
3*
67

высоте плеч); бинт намотан на кисти, ладони вниз. Мед¬
ленно развести руки в стороны-назад, с сопротивлением
вернуться в и. п.
При разведении рук —вдох, при сведении — выдох.
Темп медленный.
Повторить 4—8 раз.
Отдых 1—2 мин.
После отдыха то же самое повторить 4—8 раз.
Отдых 1—2 мин.
Примечание. Если вам очень легко выполнять
упражнение, то сложите бинт вдвое.
3.	Поднимание туловища из положения
лежа до положения сидя. (Для мышц брюшно-.
го пресса.) Один бинт.
68

И. п.— лежа на спине головой к дверной ручке (или
крючку); палка за головой в согнутых руках; бинт про¬
дет через дверную ручку или крючок, концы бинта на¬
мотаны на палку. Носки ног подсунуты под шкаф или
диван. Сделать вдох, поднять туловище до положения
сидя—выдох, вернуться в и. п.— вдох. В положении
лежа — выдох, а затем вдох и снова повторить упраж¬
нение.
Темп медленный и средний.
Повторить 5—8 раз.
Отдых— 1—2 мин.
После отдыха то же самое повторить 5—8 раз.
Отдых —1—2 мин.
4.	Попеременное разгибание ног лежа
на спине (имитация езды на велосипеде). (Для мышц
ног и брюшного пресса.) По одному бинту для каждой
ноги.
И. п,—то же, что и в 3-м упражнении, только ноги
согнуты в: коленях и прижаты к груди. Концы бинтов
связаны в узел и наброшены на середину стоп и крючок
(для каждой ноги по одному бинту), бинты слегка рас¬
тянуты. Попеременное разгибание ног.
Темп медленный и средний.
Дыхание произвольное, ритмичное.
Повторить каждой ногой 10—15 раз.
Отдых— 1,5—3 мин.
После отдыха то же самое повторить 10—12 раз.
Отдых — 1,5—3 мин.
5.	Приседание на двух ногах. Два бинта.
И. п.— ступни ног на ширине плеч; палка с намотан¬
ными на концы бинтами в опущенных вниз руках (чуть
шире плеч). Сгибая руки, присесть и сделать головой
нырок между руками; опустить палку на плечи. В этом
положении бинты незначительно растянуты. Выпрямить¬
ся, а затем присесть.
Выпрямляясь —вдох, в выпрямленном положении —
выдох, а перед приседанием — вдох, приседая — выдох
и т. д.
Темп медленный и средний.
Повторить 8—12 раз.
Отдых — 2—3 мин.
После отдыха повторить то же самое 8—12 раз.
Отдых — 2—3 мин.

6.	Попеременное разгибание ног лежа
на животе. По одному бинту для каждой ноги.
И. п.— бинт обмотать вокруг стопы и голени (ближе,
к пятке); продеть бинт в дверную ручку или набросить
на крючок, связав концы бинта в узел» Лечь на живот
головой к ручке или крючку. Прижать пятки к ягодицам.
Отодвинуться от крючка, пока бинты не будут слегка
растянуты. Разогнуть правую ногу, вернуться в и. п., а
затем разогнуть левую ногу и т. д.
Дыхание произвольное.
Темп медленный.
Каждой ногой повторить 8—12 раз.
Отдых — 1—2 мин.
После отдыха то же самое повторить 8—10 раз.
Отдых — 1 —2 мин.
7.	Наклон туловища вперед-вниз. Один
(два) бинт.
И. п.—ступни ног шире плеч; встать на середину
бинта, концы бинта намотать на палку, сгибая руки
присесть, сделать нырок головой между руками. Опус¬
тить палку на плечи за головой, выпрямиться. На¬
клонить туловище вперед-вииз, а затем выпрямиться
и т. д.
При наклоне — выдох, при выпрямлении — вдох.
Темп медленный и средний.
Повторить 10—15 раз.
Отдых — 1—2 мин.
После отдыха то же самое с двумя бинтами 4—б раз.
8.	Попеременное сгибание йог. Один
бинт.
И. и.— то же, что и в 6-м упражнении, только лечь
ногами к крючку. Ноги выпрямлены, бинт слегка растя¬
нут. Руками взяться за какой-нибудь предмет. Согнуть
ногу, прижав пятку к ягодице. Опуская правую ногу,
согнуть левую и т. д.
Дыхание произвольное.
Темп медленный.
Повторить каждой ногой 10—15 раз.
Отдых — 2—3 мин.
Если упражнение дается легко, следует сильнее на¬
тянуть бинт, отодвинувшись дальше от крючка.
70

Комплекс второй—гантели
1.	Поднимание рук в стороны-в в ерх. Вес
гантелей — 1 (2) кг.
И. п.— ноги на ширине таза, руки с гантелями опу¬
щены вдоль туловища, ладонями к бедрам.
Поднять руки в стороны-вверх над головой, вернуть¬
ся в и. п.
При поднимании рук — вдох, при опускании — выдох.
Темп медленный и средний.
Повторить 6—10 раз.
Отдых 1—2 мин.
После отдыха повторить то же самое упражнение с
2-килограммовыми гантелами 4—8 раз.
Отдых 1—2 мин.
2.	Наклоны туловища вперед-вниз. Вес
гантелей — 3 (5) кг.
И. п.— ноги на ширине плеч, руки с гантелями опуще¬
ны вдоль туловища, ладонями назад. Сделать два-три
пружинистых наклона как можно ниже с одновремен-.
ным движением рук вниз. Вернуться в и. п.
При наклоне — выдох, при выпрямлении — вдох.
Темп медленный и средний.
Повторить 6—8 раз.
Отдых — 1—2 мин.
После отдыха то же самое упражнение повторить с
5-килограммовыми гантелями 4—6 раз.
Отдых—1—2 мин.
Примечание. Женщинам старше 40 лет при
выполнении этого упражнения следует слегка сгибать
ноги в коленях.
3.	Круговые движения туловищем впра¬
во и влево. Вес гантелей — 2—Зкг.
И. п.— ноги шире плеч, гантель в- согнутых руках за
головой прижата к шее.
Наклониться вперед-вниз, сделать «круг» вправо.
Ноги слегка согнуть в коленях. При наклоне туловища —.
выдох, при поднимании — вдох.
Темп медленный и средний.
Повторить 6—8 раз.
Отдых 1—2 мин
После отдыха упражнение повторить в левую сто¬
рону.
71

Отдых— 1—2 мин.
Проделать это упражнение с 3-килограммовой ган¬
телью по 4—6 раз в каждую сторону, с интервалом на
отдых 1—2 мин.
4.	Разгибание рук лежа на спине. Вес
гантели — 3 (5) кг.
И. п.— лечь на скамейку или на пол. Гантели в сог¬
нутых руках у плеч. Разогнуть руки перед собой, вер¬
нуться в и. п.
Выпрямляя руки — вдох, сгибая — выдох.
Темп средний.
Повторить 6—8 раз.
Отдых— 1—2 мин..
После отдыха упражнение повторить 4—6 раз с 5-ки¬
лограммовыми гантелями.
Отдых— 1—2 мин.
5.	Попеременное поднимание ног. Вес ган¬
телей — 1 кг.
И. п.—лечь на спину, привязав гантели к стопам.
Поднять правую ногу до образования прямого угла.
Опуская правую ногу, поднимать левую.
Дыхание произвольное.
Темп средний.
Повторить каждой ногой 6—7 раз.
Отдых— 1—2 мин.
После отдыха повторить упражнение 6—8 раз.
Отдых— 1—2 мин.
6.	Приседание на двух ногах. Вес гантелей—
3 (5) кг.
И. п.— ноги на ширине таза, руки с гантелями на по¬
ясе. Приседая, бедра разводить наружу (для устойчи¬
вости),
Присесть на носки — выдох, выпрямляясь, сделать
вдох.
Повторить 6—10 раз.
Отдых —2—3 мин.
После отдыха повторить упражнения с 5-килограм¬
мовыми гантелями 4—8 раз.
Отдых — 2—3 мин.
7.	Подъем туловища из положения лежа.
Вес гантели—2 (3) кг.
И. п.— лечь на спину, носки подсунуть под шкаф или
какой-либо тяжелый предмет. Гантель за головой в
72

согнутых руках прижата к шее. Поднять туловище до
положения сидя, вернуться в и. п.
Перед подъемом — вдох, поднимая туловище, делать
выдох, опуская — вдох и т. д.
Темп медленный и средний.
Повторить 6—8 раз.
Отдых — 1—2 мин.
После отдыха повторить упражнение с 3-килограм¬
мовой гантелью 4—8 раз.
Отдых 1—2 мин.
Примечание. Те, кому трудно выполнять
упражнение с гантелью за головой, могут положить
ее на грудь.
8.	Наклоны туловища вправо я влево (на-
сос). Вес гантелей — 2 (3) кг.
И. п.— ноги на ширине таза, руки с гантелями опу¬
щены вдоль туловища, ладонями к бедрам. Сгибая ле¬
вую руку, наклониться вправо. Выпрямляя левую руку,
сгибать правую и наклоняться влево и т. д.
При наклоне — выдох, при выпрямлении — вдох.
Темп медленный и средний.
Повторить 6—8 раз в каждую сторону.
Отдых — 1—2 мин.
После отдыха повторить упражнение с 3-килограм-
мовыми гантелями 4—6 раз в каждую сторону.
Отдых — 1—2 мин.
9.	Поднимание ноги назад-вверх. Вес ган¬
тели — 1 (3) кг.
И. п.— встать на правую ногу, опираясь одноимен-*
ной рукой о спинку стула, стену. Гантель привязана
к тыльной стороне стопы левой ноги. Сделать ею
мах назад, наклоняя туловище вперед; вернуться
в и. п.
При наклоне — выдох, при выпрямлении — вдох.
Темп средний.
Повторить 8—10 раз.
Отдых —1 — 2 мин.
После отдыха выполнить упражнение правой ногой
(стоя левым боком) 8—10 раз.
Отдых— 1—2 мин.
После отдыха повторить упражнение с 3-килограм-
мовой гантелью 4—б раз каждой ногой с интервалами
для отдыха 2—3 мин.
73

10.	Поднимание на носки. (Для икроножных
мышц.) Вес гантелей — 3 (5) кг.
И. п.—ноги на ширине таза, гантели в согнутых ру¬
ках у плеч или на поясе. Носки ног на подставке высо¬
той 6—8 см, пятки на полу. Подняться на носки как мож¬
но выше, опуститься на пятки Это упражнение можно
выполнять и на одной ноге. Для устойчивости следует
одной рукой опереться о стенку или спинку стула.
Поднимаясь на носки — делать вдох, опускаясь на
пятки — выдох.
Темп медленный и средний.
Повторить 8—10 раз.
Отдых— 1—2 мин.
После отдыха повторить упражнение с 5-килограм¬
мовыми гантелями 6—8 раз.
Отдых — 1—2 мин.

УПРАЖНЕНИЯ
С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ
Если нет гантелей, гирь, резиновых бинтов и т. д., тог-s
да отягощением может служить собственный вес. Здесь
мы даем часть упражнений с собственным весом для раз¬
вития мышц шеи, рук, плечевого пояса, брюшного прес¬
са и ног. Для их выполнения! достаточно иметь стулья,
табуретки или скамейку.
В летнее время некоторые упражнения можно вы¬
полнять на перекладине и брусьях, установленных около
домов; подтягивание, висы, перевороты в упор, подъем
силой в упор и т. д. Приведем наиболее распространен¬
ные упражнения с собственным весом, которые могут
быть использованы при составлении новых комплексов.
Упражнеияя для мышц шеи
1.	Наклоны головы вперед.
И. п.— ноги на ширине таза, ладонью правой руки
подпереть подбородок. Наклонять голову вперед, прео¬
долевая сопротивление руки.
При наклоне головы — выдох, при выпрямлении —
вдох. Темп медленный.
2.	Наклоны головы вправо и влево.
И. п.— ноги на ширине таза, ладонью правой руки
подпереть голову (выше правого уха). Преодолевая со¬
противление руки, наклонить голову вправо, вернуться
в и. п. То же проделать в левую сторону.
При наклоне головы — выдох, при выпрямлении—,
вдох. Темп медленный.
3.	Наклоны головы назад.
И. п.— ноги на ширине плеч, пальцы сомкнуты в за-,
мок на затылке. Наклонить голову назад, преодолевая
сопротивление рук, вернуться в и. п.
При наклоне головы — вдох, при возвращении в
и. п.— выдох. Темп медленный.
75

4.	Круговые движения вправо-влево.
И. п.— то же, что и в 3-м упражнении. Круговые
движения головой вправо-влево с преодолением сопро¬
тивления рук.
При наклоне вниз — выдох, наклоне назад — вдох.
Темп медленный.
5.	Покачивание вперед-назад.
И. п.— лечь на диван или на пол, расставив согнутые
в коленях ноги. Прогибаясь с помощью рук, стать на
«мост» на голове. Покачивание вперед-назад с опорой и
без опоры руками.
Дыхание произвольное. Темп медленный и средний.
6.	Забегание вправо, влево. (Любимое упражнение
борцов.)
И. п. — то же, что и в 5-м упражнении. Переставляя
ноги вправо или влево и поворачиваясь животом вниз, а
затем вверх, выполнять круговые движения. Голова в
центре круга.
Дыхание произвольное.
Упражнения для мышц рук и плечевого пояса
1.	Отжимания в упоре на спинках стульев или на
брусьях.
И. п.— поставить два стула спинками внутрь на ши¬
рину плеч. Выйти в упор. Сгибая руки, опуститься как
можно ниже. Вернуться в и. п.
При сгибании рук — выдох, при выпрямлении —
вдох. Темп средний.
Пр имечание. При выполнении упражнения
на спинках стульев следует сгибать ноги, чтобы не
касаться пола.
2.	Отжимания из стойки на плечах в стойку на ру¬
ках.
И. п.— поставить два табурета или стула на полшага
от стены. Расстояние между табуретками должно обес¬
печивать беспрепятственное движение головы вниз-
вверх. Кисти рук положить на сиденья, сделать стойку
на плечах, опираясь ногами о стенку. Отжаться в стой¬
ку на руках, вернуться в и. п.
При разгибании рук —вдох, при сгибании — выдох.
Темп средний.
76

Примечание. Для удобства выполнения во
время отжиманий ноги сгибать в колене, а при сги¬
бании рук — выпрямлять.
3.	Отжимания в упоре, лежа на руках.
И. п.—упор, лежа на руках, ноги на стуле или та¬
бурете. Согнуть и разогнуть руки.
Сгибая руки, делать выдох, выпрямляя — вдох. Темп
средний.
4.	Сгибание и разгибание рук.
И. п.— встать спиной к подоконнику или скамейке
на расстоянии одного шага. Упор сзади. Сгибая руки в
локтевых суставах, опустить туловище вниз по верти¬
кали. Ноги сгибаются в коленных суставах. С силой
разогнуть руки, вернуться в и. п.
Сгибая руки, делать выдох, выпрямляя — вдох. Темп
средний.
б. Отжимания из стойки на плечах в стойку на кис¬
тях, на брусьях.
И. п.— выйти в упор. Сделать стойку на плечах, от¬
жиматься в стойку на кистях, вернуться в и. п.
Перед отжиманием — вдох, при сгибании рук — вы¬
дох. Темп медленный.
6.	Подтягивание из виса на перекладине.
И. п.— из виса хватом снизу на ширине плеч подтя¬
нуться так, чтобы плечи находились выше пёрекладины.
Сгибая руки, делать вдох, выпрямляя — выдох. Темп
средний.
7.	Подтягивание из виса на перекладине.
И. п.— из виса хватом сверху на ширине плеч под¬
тянуться так, чтобы плечи были выше перекладины, вер¬
нуться в и. п.
Сгибая руки, делать вдох, выпрямляя — выдох. Темп
средний.
8.	Подъем силой в упор из виса на перекладине.
И. п. — из виса хватом сверху на ширине плеч подтя¬
нуться и выйти в упор. Кому трудно выполнять упражне¬
ние на две руки, делайте с поочередной постановкой рук.
Сгибая руки и опускаясь вниз, вернуться в и. п.
Начиная упражнение, делайте вдох с задержкой ды¬
хания, выйдя в упор — выдох. Темп медленный.
9.	Подтягивание из виса до касания спиной пере¬
кладины.
И. п. — из виса хватом сверху шире плеч подтянуть¬
77

ся с опущенной вниз головой до касания спиной перекла¬
дины, вернуться в и. п.
Сгибая руки, делать вдох, выпрямляя — выдох.
10.	Круговые движения руками вперед и назад.
И. п.— ноги на ширине плеч, руки в стороны. Круго¬
вые движения вперед, затем назад. Руки не опускать.
Дыхание произвольное. Темп средний и быстрый.
11.	Попеременное движение рук вверх-вниз.
И. п.— ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед,
пальцы сжаты в кулаки. Попеременное движение рук
вверх-вниз.
Дыхание произвольное. Темп средний и быстрый.
Закончив упражнение, встряхните руки.
12.	Сгибание и разгибание руки.
И. п.— упор, стоя боком. Опереться выпрямленной
рукой о спинку кровати (подоконника), встав на полша¬
га от нее. Свободную руку в сторону. Ноги вместе. Со¬
гнуть руку. Вернуться в и. п.
Сгибая руку, делать выдох, выпрямляя — вдох. Темп
медленный.
13.	Псдтягивание на перекладине из виса на одной
руке хватом снизу.
И. п.— вис на перекладине на правой руке хватом
снизу, левой рукой схватить запястье правой. Подтя¬
нуться на правой руке. То же сделать левой рукой.
Сгибая руку — вдох, выпрямляя — выдох. Темп мед¬
ленный.
Упражнения для тупоаища и ног
1.	Наклоны туловища вперед-вниз.
И. п.— ноги на ширине таза, руки вдоль туловища.
Наклониться вперед-вниз, ладонями касаясь пола. Ноги
не сгибать. Вернуться в и. п.
При наклоне— выдох, при выпрямлении — вдох. Темп
средний.
2.	И. п.— то же, что и в 1-м упражнении. При наклоне
сделать два-три пружинистых движения, вернуться в и. п.
3.	Повороты туловища с наклонами вперед-вниз.
И. п.— ноги на ширине плеч, руки в стороны. Пово¬
рачивая туловище направо, наклониться к правой ноге,
слегка приподняться и вновь наклониться (спружинить).
Вернуться в и. п. Сделать то же в другую сторону. При
наклоне—выдох, при выпрямлении—вдох. Темп средний.
78

4.	Наклоны туловища, лежа на скамейке.
И. п.— лечь на скамейку (табуретку) лицом вниз,
закрепив ступни ноги (подсунуть под шкаф). Руки за
головой ладонями к шее. Плавно наклониться вниз,
энергично подтянуть туловище назад, сильно прогнуться
в пояснице и т. д.
При наклоне вниз — выдох, при поднимании назад —
вдох. Темп средний.
5.	Круговые движения туловищем.
И. п.— ноги шире плеч, руки за головой, ладонями к
шее. Наклониться вперед-вниз, сделать круг влево, затем
вправо. Ноги не сгибать.
При движении туловища вниз — выдох, при подни¬
мании — вдох. Темп средний.
6.	Приседание на двух ногах.
И. п.— ноги на ширине таза, руки вдоль туловища.
Присесть на всей ступне, руки вперед. Вернуться в и. п.
Приседая, делать выдох, выпрямляясь — вдох. Темп
медленный и средний.
7.	Приседание на одной ноге, стоя на возвышении.
И. п.— встать одной ногой на табурет или скамейку,
руки вдоль туловища. Приседая, туловище чуть на¬
клонить вперед и поднять руки перед собой. Вернуться
в и. п.
Приседая, делать выдох, выпрямляясь — вдох. Темп
медленный и средний.
8.	Подскоки на двух ногах.
И. п.— ноги на ширине таза. Подскоки на носках.
Дыхание произвольное. Темп средний и быстрый.
9.	Ходьба с выпадами.
И. п.— ноги на ширине таза, руки на поясе. Сделать
широкий шаг правой ногой («ножницы») и согнуть ее в
колене под острым углом, сзади стоящая нога на носке
выпрямлена. Сделать два-три покачивания вверх-вниз.
Выпрямиться. Сделать шаг левой ногой и т. д.
При покачивании — выдох, выпрямлении — вдох. Темп
•средний.
10.	Поднимание по лестнице, перешагивая "через
1—2 ступеньки. Дыхание произвольное. Темп медлен¬
ный и средний.
11.	Поднимание на правом и левом носке.
И. п.— встать носком правой ноги на деревянный
брус, высотой 6—8 см, пятка на полу. Рукой держаться за
79

спинку стула. Подняться на носок как можно выше,
опуститься на пятку. Повторить другой ногой. Темп мед¬
ленный и средний. Дыхание произвольное.
Упражнения дпя мышц брюшного пресса
1.	Поднимание туловища из положения лежа до по¬
ложения сидя.
И. п.— лечь спиной на пол (коврик), руки согнуты
в локтях за головой, ладонями к шее. Носками зацепить¬
ся за какой-нибудь предмет (шкаф, диван и т. д.). Под¬
нять туловище до положения сидя, вернуться в и. п.
Поднимая туловище, делать вдох, опуская — выдох.
Темп средний.
2.	Попеременное поднимание ног, лежа на спине.
И. п.— лечь на спину на пол или диван, ухватившись
руками за спинку дивана или другой предмет. Поднять
правую ногу до образования прямого угла. Опуская пра¬
вую ногу, поднимать левую и т. д. Ноги не сгибать.
Дыхание произвольное, ритмичное. Темп средний и
быстрый.
3.	Поднимание ног, лежа на спине.
И. п.— то же, что и во 2-м упражнении. Поднять ноги
до образования прямого угла, вернуться в и. п. Ноги не
сгибать.
Перед подниманием — короткий вдох с задержкой
дыхания, при опускании — выдох. Темп средний.
4.	Попеременное сгибание и разгибание ног, лежа на
спине.
И. п.— то же, что и во 2-м упражнении. Прямые ноги
подняты под углом 45°. Попеременное сгибание и разги¬
бание ног (езда на велосипеде).
Дыхание произвольное. Темп средний и быстрый.
5.	Опускание прямых ног вправо и влево, лежа на
спине.
И. п.— то же, что и во 2-м упражнении. Поднять ноги
до образования прямого угла, опустить влево, коснув¬
шись пола. Вернуться в и. п. Затем опустить вправо
и т. д.
Опуская ноги вправо или влево, делать выдох, под¬
нимая—вдох. Темп средний.
6.	Поднимание ног, лежа на спине.
И. п.— лечь на спину, руки выпрямлены над головой.
80

Поднять прямые ноги, опустить за голову (стараясь нос¬
ками достать пол). Вернуться в и. п.
Поднимая ноги, делать вдох, опуская за голову —
выдох, при возвращении в и. п.— вдох. Темп средний.
7.	Круговые движения ногами, лежа на спине.
И. п.— то же, что и в 6-м упражнении. Круговые
движения прямыми ногами, не касаясь пола.
При. поднимании ног — вдох, опускании — выдох.
Темп средний.
8.	Круговые движения ногой над спинкой стула.
И. п.— встать лицом к спинке стула на расстоянии
одного шага. Руки на поясе или в стороны. Сделать но¬
гой круг над спинкой стула. Ноги не сгибать, пола не
касаться. После отдыха — то же другой ногой.
Дыхание произвольное. Темп средний и быстрый.
9.	Махи ногой над спинкой стула.
И. п.—то же, что и в 6-м упражнении. Махи ногой
влево и вправо над спинкой стула. Ноги не сгибать.
Дыхание — произвольное. После отдыха то же дру¬
гой ногой. Темп средний.
10.	Поднимание прямых ног в положение высокого
угла.
И. п.—сесть на пол. Руки в стороны, прямые ноги
вместе. Поднять ноги в положение высокого угла, на
два-три счета удерживать. Плавно вернуться в и. п.
При поднимании ног — короткий вдох с задержкой,
при опускании — выдох. Темп средний.
11.	Круговые движения туловищем вправо и влево.
И. п.— сидя на табурете или скамейке, таз за опорой,
закрепить носки ног. Руги согнуты за головой, ладонями
к шее. Опуская туловище вправо-вниз и поднимая вле¬
во-вверх, сделать круг. После отдыха — то же в другую
сторону.
При опускании туловища — вдох, при поднимании —
выдох. Темп средний.
12.	Махи ногой вперед, назад, в сторону.
И. п.— встать боком к спинке стула, держась за нее.
Поднять правую ногу вперед, послать назад-вверх, за¬
тем в сторону и т. д.
Дыхание произвольное. Темп средний и быстрый.
13.	Поднимание туловища и ног из положения лежа
на спине.
И. п.—лечь спиной на пол. Одновременно поднять
81

туловище и ноги (встречные движения), руками достать
носки ног.
При поднимании — выдох, при опускании — вдох.
Темп средний и быстрый.
14.	Поставить стулья спинками внутрь на ширине
плеч. Выйти в упор. Поднять согнутые в коленях ноги,
выпрямить их под углом. Удерживать такое положение
2—3 секунды. Согнуть ноги в коленях и опустить их.
Поднимая ноги, делать вдох с задержкой дыхания,
опуская — выдох. Темп медленный.
15.	Разведение прямых ног в упоре на спинках
стульев.
И. п. — то же, что и в 14-м упражнении. Поднять
прямые ноги под углом, развести их, затем, сводя ноги,
вернуться в и. п.
Поднимая ноги, делать вдох, разводя — задержать
дыхание, при опускании — выдох.
16.	Поднимание прямых ног в упоре на спинках
стульев.
И. п. — то же, что и в 14-м упражнении. Поднять
выпрямленные ноги вперед-вверх, плавно вернуться
в и. п.
Перед подниманием — короткий вдох с задержкой
дыхания, при опускании — выдох. Темп медленный и
средний.
17.	Поднимание туловища, сидя на табурете или
скамейке.
И. п.— сесть на табурет так, чтобы таз был за опо¬
рой. Ноги выпрямлены, носки закреплены. Руки согнуты
в локтях, ладонями к шее. Наклониться назад до отка¬
за. Поднимая туловище, наклониться вперед-вниз. При
наклоне назад — вдох, при поднимании и наклоне впе¬
ред— выдох. Темп средний.
18.	Мах правой ногой и руками вперед.
И. п.— ноги на ширине таза, руки выпрямлены над
головой ладонями внутрь; правая нога отставлена назад
на носок. Энергично поднять правую ногу вперед-вверх.
Опуская руки и наклоняя туловище, стараться кистями
достать носок ноги. Руки и ноги не сгибать. Каждый раз
меняйте ногу.
Поднимая ногу и опуская руки — выдох, возвращаясь
в и. п.— вдох. Темп средний и быстрый.
82

Упражнения цпя брюшного пресса
на перекпадине
1.	Поднимание ног до касания носками перекладины.
И. п.— из виса хватом сверху на ширине плеч поднять
ноги до касания носками перекладины. Плавно вернуть¬
ся в и. п. Ноги и руки не сгибать. Поднимая ноги, сделать
короткий вдох с задержкой дыхания, опуская — выдох.
Темп средний.
2.	Поднимание ног с прямого угла.
И. п.— то же, что и в 1-м упражнении. Поднять ноги
до касания носками перекладины. Опустить ног,и до об¬
разования прямого угла, повторить упражнение. Перед
подниманием ног — короткий вдрх, опуская, делать вы-
дох. Темп медленный и средний.
3.	Переворот в упоре.
И. п.— то же, что и в 1-м упражнении. Одновременно
сгибая руки и поднимая ноги, сделать переворот в упоре.
Вернуться в и. п. Ноги не сгибать. Начиная упражнение,
делать вдох, выйдя в упор — выдох, перед возвращением
в и. п.— вдох, опуская ноги — выдох.
4.	Круговые движения ногами в фронтальной плос¬
кости.
И. п.—из виса поднять ноги вправо-вверх,, опустить
влево-вниз (сделать круг). Руки и ноги не сгибать. На¬
чиная движение — вдох, опуская — выдох. Темп медлен¬
ный и средний. Выполнять в обе стороны.
5.	Переход из виса в вис сзади прогнувшись.
И. п.— из виса поднять ноги вперед, продеть их между
руками под перекладиной, перейти в вис сзади. Подни¬
мая туловище и ноги, вернуться в и. п. Руки не сгибать.
Поднимая ноги — вдох с задержкой дыхания, переходя
в вис сзади — выдох, возвращаясь в и. п.— вдох, опуская
ноги в вис — выдох. Темп средний.
В зависимости от вида упражнения число повторений
в одном подходе может меняться от 4 до 20.

КОРРЕГИРУЮЩАЯ ГИМНАСТИКА
Упражнения для яонтеных, плечевых, тааобед*
ренных и голеностопных суставов
Часто можно встретить людей сутулых, с впалой
грудью, недостаточной подвижностью (гибкостью) сус¬
тавов и т. д. Все это портит осанку человека, мешает
определенным движениям при выполнении той или иной
работы. Специальные упражнения, которые носят на¬
звание коррегирующих, помогут исправить этот недо¬
статок.
1.	Покачивание руки вверх-вниз. Вес гантелей —
1—3 кг.
И. п.— положите руку на спинку стула или другой
предмет, локтевой сустав за опорой, рука с гантелью
выпрямлена ладонью кверху. Чтобы избежать боли,
подложите под руку кисть свободной руки или не¬
большую подучешку. Покачивание предплечья вверх-
вниз.
Повторить 10—12 раз с гантелью 1 кг.
Отдых — 1 мин. Дыхание произвольное.
После отдыха повторить упражнение 8—10 раз
с 3-килограммовой гантелью.
2.	Покачивание прямых рук вверх-вниз. Вес гантелей
3—5 кг.
И. п.— лечь на скамейку или два табурета, плечевые
суставы за опорой, руки с гантелями выпрямлены над
головой ладонями вперед. Покачивание прямых рук
вверх-вниз.
Повторить 10—15 раз с 3-килограммовыми гантелями.
Отдых — 1 мин.
После отдыха повторить упражнение еще 10—12 раз
с 5-килограммовыми гантелями.
Отдых — 1 мин. Дыхание произвольное.
Примечание: При выполнении упражнения
постепенно увеличивайте темп и амплитуду движения.
Руки посылайте вниз расслабленно.
64

3.	Рывки прямыми руками в стороны-назад с подни¬
манием на носки. Вес гантелей — 3—5 кг.
И. п.— ноги на ширине таза, руки с гантелями в сто¬
роны, ладонями вперед. Слегка свести руки вперед, за¬
тем резко отвести в стороны-назад, поднимаясь на
носки.
Повторить 10—15 раз с 3-килограммовыми Гантелями.
Отдых —1—1,5 мин.
После отдыха то же самое с 5-килограммовыми ган¬
телями повторить 10—12 раз.
При сведении рук — выдох, при разведении — вдох.
4.	Рывки прямыми руками назад с подниманием на
носки. Вес гантелей — 3—5 кг.
И. п.— ноги на ширине плеч, руки с гантелями вы¬
прямлены над головой, ладонями вперед. Рывки руками
назад с подниманием на носки. Руки не сгибать. Повто¬
рить 10—15 раз с 3-килограммовыми гантелями.
После минутного отдыха то же самое повторить с
5-	килограммовыми гантелями 10—12 раз.
Отдых — 1 мин.
5.	Рывки прямыми руками назад с выкрутом (в ру¬
ках деревянная или металлическая палка длиной
120—130 см).
И. п.— ноги на ширине таза, палка в опущенных вниз
руках хватом сверху, шире плеч. Поднять палку над
головой, сделать три пружинистых движения назад, при
четвертом произвести выкрут в плечевых суставах,
опустить ее за спину, не сгибая рук. Вернуться в и. п.
Повторить 6—8 раз.
После минутного отдыха то же самое повторить
6—	8 раз.
Поднимая руки, делать вдох, опуская — выдох.
Примечание. При выполнении упражнения по¬
степенно уменьшайте ширину хвата.
6.	Покачивание вверх-вниз до прогиба в пояс¬
нице.
И. п.—ноги шире плеч. Руками опереться о подоконник,
стол, спинку стула. Туловище в положении согнувшись;
покачивание вверх-вниз с провисанием в плечевых су¬
ставах и прогибанием в пояснице (голова опущена
вниз).
Повторить 10—12 раз.
Отдых — 1 мин.
86

После отдыха — то же самое повторить 10—12 раз.
Отдых — 1 мин. Дыхание произвольное.
Примечание. Выполняя упражнение, умень¬
шайте и увеличивайте расстояние между кистями и
меняйте амплитуду.
7.	Движение туловищем вперед-назад, стоя в дверном
проеме.
И. п.— встать в дверном проеме, предплечьями опе¬
реться о дверной наличник. Подавая туловище вперед,
отвести руки назад до сведения. лопаток. Вернуться
в и. п. Положение рук не менять.
Повторить 10—12 раз. Подавая туловище вперед —
вдох, отводя назад — выдох.
8.	Приседания с прямыми руками на опоре.
И. п.— стоя спиной к подоконнику или столу, опе¬
реться на него руками. Присесть, не сгибая рук, сделать
два-три пружинистых движения. Вернуться в и. п. При¬
седая, делать выдох, выпрямляясь — вдох.
Повторить 10—12 раз. Отдых — 1 мин.
9.	Покачивание туловища вверх-вниз.
И. п.— поставить два стула спинками внутрь и встать
от них на расстоянии шага. Ноги шире плеч, туловище
наклонить до горизонтального положения, руки поло¬
жить на спинки стульев. Покачивание корпусом вверх-
вниз с пригибанием. Руки не сгибать.
Дыхание — произвольное. Повторить 10—12 раз.
10.	Пружинистое покачивание в присяде. Вес гирь —
16—32 кг (в зависимости от возраста и физического раз¬
вития).
И. п.— ноги на ширине плеч, гири на плечах. При¬
сесть на носках, туловище держать прямо. Сделать
4—6 пружинистых движений вверх-вниз в присяде. Вер¬
нуться в и. п.
Повторить 4—5 раз. Отдых — 1—2 мин.
Приседая, делать выдох, выпрямляясь — вдох. После
отдыха — то же самое с более тяжелыми гирями, повто¬
рить 4—5 раз.
11.	Покачивания в положении «ножницы». Вес гирь —
16—24 кг.
И. п.— сделав широкий выпад, впереди стоящую ногу
согнуть в коленном суставе, поставить на всю ступню,
сзади стоящая нога на носке. Гири в согнутых руках с
наружной стороны предплечий. Сделать 6—8 покачива*

ний вниз-вверх за счет сгибания впереди стоящей ноги в
коленном и голеностопном суставах.
Отдых — 2 мин. После отдыха смена ног.
Повторить то же самое 6—8 раз. Отдых — 2 мин.
Затем повторить с 24-килограммовыми гирями, с ин¬
тервалами отдыха по 2—2,5 мин. При движении вниз —
выдох, поднимаясь — вдох.
Упражнения на переннаднне дня улучшения
подвижности суставов рун
1.	Вис на перекладине.
И. п.— в висе хватом сверху на ширине плеч выпол¬
нять легкие покачивания вправо, влево, вперед-назад.
Туловище, ноги выпрямлены. Расслабить мышцы, про¬
виснуть как можно ниже.
2.	То же самое, что и первое, только покачивания вы¬
полнять в висе то на правой, то на левой руке.
3.	Вис на перекладине.
И. п.— слегка согнув обе рукн, опуститься вниз, рас¬
слабив мышцы плечевого пояса. Повторить 6—8 раз.
Слегка подтягиваясь, делать вдох, выпрямляя руки —
выдох.
Упражнения дня исправления «санки
1.	И. п.— руки согнуты за спиной, пальцы, сомкнутые
в замок, близко к лопаткам. Сильно опираясь кистями о
спину, отвести локти и плечи назад, делая вдох и одно¬
временно наклоняя голову назад, прогнуться в груди.
Вернуться в и. п.
Сводя вперед локти и плечи — выдох. Повторить
8—10 раз. Темп медленный.
2.	И. п.— лечь на спину, руки в стороны. Опираясь на
затылок, руки и ягодицы, сделать глубокий вдох и про¬
гнуться в груди, приподняв эту часть туловища от пола.
Ягодицы и затылок от пола не отрывать. Возвращаясь в
и. п., сделать выдох.
Повторить 8—10 раз. Темп медленный.
3.	И п.— встать на колени, руками взяться за голени
(ближе к пяткам). Сильно прогнуться в груди, делая
87

вдох. Прогибаясь, таз подать вперед, а голову опустить
назад. Вернуться в и. п.
Повторить 8—10 раз. Темп медленный.
4.	И. п.— лечь на живот, руки, согнутые в локтях, за
головой ладонями к шее. Стопы закреплены. Поднять
туловище вверх-назад как можно выше, разводя локти
и сильно прогибаясь в груди. Сделать при этом вдох.
Вернуться в и. п. — выдох. Повторить 8—10 раз. Темп
медленный.
5.	И. п.— ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делая
глубокий вдох, сильно прогнуться назад, разводя при
этом локти и опуская голову назад. Вернуться в и. п.—
выдох. Повторить 8—10 раз. Темп медленный.
6.	И. п.— сесть на стул (табурет), руки согнуты в
локтях, ладони на затылке. Сильно прогнуться в пояснич¬
ной, грудной части и, опуская голову назад, сделать
вдох. Вернуться в и. п.— выдох. Повторить 8—10 раз.
Темп медленный.
7.	И. п.— лечь на живот, руки согнуты в локтях у
груди. Кистями опереться о пол. Разгибая руки, поднять
туловище, но не отрывать бедер от пола, сделать при этом
глубокий вдох. Сильно прогнуться в груди и наклонить
голову назад. Вернуться в и. п.— выдох. Повторить
8—10 раз. Темп медленный.
8.	И. п.— лечь на спину, руками опереться о пол у
голоды. Согнуть ноги в коленях, расставив их на ширине
таза. Сделать вдох и перейти в мост. Вернуться в и. п.—
выдох. Повторить 6—8 раз. Темп медленный и сред¬
ний.
9.	И. п.— поставить два стула спинками внутрь. Ноги
шире плеч. Туловище наклонить до горизонтального по¬
ложения. Руки на спинках стульев. Покачивание вверх-
вниз с прогибанием в груди. Повторить 10—12 раз. Темп
средний. Дыхание произвольное.
10.	И. п.— встать спиной к стене. Ноги на ширине
плеч. Наклониться назад, делая вдох. Сильно прогнуться
в груди, опереться согнутыми руками о стену и коснуться
ее лбом. Вернуться в и. п. Темп медленный. Повторить
8—10 раз.
11.	И. п.— лечь лопатками на валик, руки согнуты
к плечам. Прогибаясь в груди, делать пружинящие дви¬
жения вверх-вниз, стараясь головой коснуться пола.
Темп медленный и средний. Повторить 10—12 раз. При
88

движении головой назад — вдох, при поднимании ее
вверх — выдох.
Из этих упражнений вы можете выбрать 3—4 упраж¬
нения для одного занятия и выполнять их два-три раза
в день, постепенно доводя число повторений до
15—20.
Хорошим средством для исправления сутулости яв¬
ляется плавание.

УПРАЖНЕНИЯ С КАМНЯМИ
Упражнения с камнями развивают силу, быстроту и
ловкость. Ими могут заниматься мужчины всех возрас¬
тов. Вес камня должен примерно равняться 1/з веса отя¬
гощения, который вы можете выжать одной рукой. Ли¬
цам старше 45 лет рекомендуется брать камни, не пре¬
вышающие 7 кг.
В каждом упражнении следует производить не более
4—6 бросков. Отдых между бросками будет равняться
времени, необходимому для возвращения с камнем на
место.
1.	Бросание камня двумя руками из-за головы. Вес—
7 (9—12) кг.
И. п. — ноги на ширине таза, руки с камнем над
головой. Опустить камень за голову. Слегка присев, рез¬
ко выпрямиться, не разгибая рук, и бросить камень впе¬
ред-вверх как можно дальше.
Сгибая ноги и руки, делать выдох, выпрямляя —
вдох.
	7	9	12	9	7	9	12_
1X5 51X4!1X3!2x8:1X5:1x511x5!
2.	Бросание камня двумя руками от груди. Вес —
7 (9—12) кг.
И. п.— ноги на ширине таза. Поднять камень на
грудь. Локти в стороны, ладони вперед, ноги согнуты.
Резко выпрямляя ноги и руки, бросить камень вперед-
вверх.
Сгибая ноги, делать выдох, выпрямляя — вдох.
	7	9	7	9	12_
1X5 : 2x5 : 2x10 ‘ 1X5 : 2x5 :
3.	Бросание камня двумя руками справа и слева.
Вес —7 (9) кг.
И. п.— ноги на ширине плеч. Отводя камень вправо-
назад вниз, слегка согнуть ноги. Энергично выпрямляя
ноги и поворачивая туловище налево, сильно послать ка¬
90

мень прямыми руками вверх-вперед. То же самое сде¬
лать в другую сторону. Движение напоминает метание
молота.
Сгибая ноги — выдох, выпрямляя — вдох.
	7	9_ 	7	7	9_
1X5!1X6‘2x8:1x6'2X6'
4.	Бросание камня Правой и левой рукой с места.
Вес — 7 (9) кг.
И. п.— ноги на ширине плеч. Камень в руке у плеча.
Свободную руку отвести в сторону. Слегка согнуть ноги,
наклонить туловище вправо или влево, в зависимости от
того, какой рукой бросаете. Резко выпрямляя ноги, ту¬
ловище и руку, бросить камень вперед-вверх. Движение
напоминает толкание ядра.
Сгибая ноги, сделать выдох, выпрямляя — вдох.
7	9	7	_7_	9
1X6 : 1X5'2X10 1 1X5 ‘ 2X5 '
5.	Бросание камня двумя руками махом снизу впе¬
ред-вверх. Вес — 7 (9) кг.
И. п,—ноги шире плеч. Камень внизу в прямых ру¬
ках. Наклоняя туловище вперед-вниз, сделать замах
камнем между ногами. При возвратном движении кам¬
ня энергично выпрямиться и бросить камень вперед-
вверх. Руки и ноги не сгибать.
При наклоне — выдох, при выпрямлении — короткий
вдох.
	7	9	7_ _7_ (	9
1X8 1 1X6 ! 2X10 : 1X6 ! 2X6 '
6.	Бросание камня между ногами. Вес — 7 (9) кг.
И. п.— ноги шире плеч. Камень в опущенных руках.
Поднять камень вверх и, наклоняясь, послать его между
ногами назад-вверх.
Поднимая камень — вдох, наклоняясь — выдох.
Примечание. Как только камень выйдет за
линию ног, сразу бросайте его, иначе камень может
ударить по спине.
7 .	9_ , __7_	7	9
1X6!2x5S2x811X6!2x6:
7.	Бросание камня двумя руками махом через голову
вверх-назад. Вес — 7 (9—12) кг.
91

И. п.— то же, что и в 6-м упражнении. Поднять камень
над головой. Наклоняясь, сделать мах камнем назад
между ногами. Выпрямиться и бросить камень вверх-
назад прямыми руками.
Наклоняясь, делать выдох, перед выпрямлением —
короткий вдох.
Бросание производится на закрытом дыхании.

СОДЕРЖАНИЕ
Упражнения для мужчин ,	.	. , ,	21
Смешанные комплексы	51
Упражнения для женщин .....	66
Упражнения с собственным весом , .	75
Коррегирующая гимнастика ....	84
Упражнения с камнями .	.... 90

Сурен Петросович Богдасаров
ХОТИТЕ СТАТЬ СИЛЬНЫМ ?
Редактор Л. П. Орлова
Художник Г. В. Алимов
Художественный редактор Е. Ф, Николаева
Технический редактор Л. М. Самсонова
Сд. в наб. 24/VI-67 г. Подп. к печ. ЗО/Х-67 г.
Форм. бум. 84X108/32* Физ. печ. л. 3,0. Уел.
печ. л. 5,04. УЧ.-изд. л. 4,25. Изд. инд. ОИ-15<
А14602. Тираж 50 000 экз. Цена 13 коп. Бум. № 2,
Издательство «Советская Россия»,
Москва. проезд Сапунова, 13/15,
Книжная фабрика № 1 Росглавполиграфпрома
Комитета по печати при Совете Министров
РСФСР, г. Электросталь Московской области.
Школьная, 25. Заказ № 596.