•	и вОООСУС?
OOGG
Е'
ЖЕДНЕВНАЯ
ГМЖНМДТММ
ЖЕНЩИН
Л. . '	'... 7	' ?Г
J
I
а ЖИ<А ^лл€са
С>В*ЯНАНИ«
Атикй
Ни,

с{-)афв£%а iw®a шОшови° /Vow^ra •-1 ? 64
613.9
Я 60
8-е, переработанное и дополненное, издание
Природа людская изменяема и может быть переделана в пользу человечества.
И. И. Мечников
Введение
Перед советскими людьми стоит великая задачам завершить строительство коммунистического общества. Одной из необходимых предпосылок для ее осуществления является воспитание нового человека, гармонически сочетающего духовное богатство, моральную чистоту и физическое совершенство.
Человек, прокладывающий дорогу в прекрасное будущее, стремится к гармоническому развитию. Коммунистическая партия и Советское правительство создают для этого необходимые условия. Огромную заботу проявляет наше государство и о развитии физической культуры и спорта. Борьба за сохранение здоровья и за продление жизни каждого советского человека давно стала общенародным делом. Но успех этой борьбы во многом зависит от активного участия в ней самих людей.
Самая доступная форма занятий физическими упражнениями— самостоятельные ежедневные занятия на дому. С утренней гимнастики начинают день миллионы советских людей. Ею занимаются дети и подростки, взрослые женщины и мужчины. Физические упражнения, проводимые индивидуально,— прекрасное средство укрепления здоровья. Каждый занимающийся может в
1*
3
меру своих физических сил и возможностей подобрать для себя наиболее полезные упражнения, уменьшить или увеличить нагрузку, заменить одни упражнения другими.
Движение — необходимое условие для поддержания и укрепления здоровья. При малоподвижном образе жизни рано или поздно деятельность жизненно важных органов ухудшается. К сожалению, мы начинаем заботиться о здоровье только тогда, когда оно начинает сдавать. Между тем, чем раньше человек начнет заниматься физическими упражнениями, тем длительнее он сохраняет свое здоровье и работоспособность.
Гимнастика не только друг сильных и здоровых, но и помощник слабых. Нет необходимости доказывать огромное значение движений и для людей слабого здоровья. Даже при столь распространенной гипертонической болезни строго дозированные упражнения во многих случаях являются одним из методов лечения.
Люди слабого здоровья с повышенной утомляемостью нередко боятся приступать к занятиям гимнастикой и обращаются к лекарствам.
Женщины слабого здоровья или перенесшие какую-либо болезнь могут заниматься индивидуальной гимнастикой, предварительно посоветовавшись с лечащим врачом. Гимнастика принесет им ощутимую пользу: они быстреее окрепнут, восстановят работоспособность.
С некоторым опасением к физическим упражнениям относятся ранее не занимавшиеся ими женщины пожилого возраста. Им кажется, что гимнастика — удел молодых. Мнение это ошибочно. Гимнастические упражнения оказывают благоприятное влияние на центральную нервную систему и на обмен веществ, в связи с чем повышается сопротивляемость организма преждевременному старению.
4
Гимнастика полезна женщинам любого возраста. Но, чтобы она приносила пользу, ею нужно заниматься систематически, каждый день, не допуская перерывов. Конечно, чтобы проделать упражнения, обтереться водой или принять душ, надо встать раньше обычного. А это без привычки сделать не так-то легко. Однако в борьбе с самим собой надо выйти победителем. Кто хочет жить радостно и плодотворно трудиться, должен быть кузнецом своего здоровья.
Как влияют гимнастические упражнения на организм
Под влиянием физических упражнений работоспособность организма повышается. Мало того, при этом изменяются и все органы нашего тела. Организм способен, так сказать, строить самого себя, свое тело, из того материала, который поступает в него извне, и удалять ненужные продукты распада. Этот процесс называется обменом веществ и является самой существенной особенностью живых тел. Обмен веществ определяет изменение и развитие организмов. Функция творит орган и сохраняет его работоспособность — таков биологический закон, который должен знать каждый.
Под влиянием физических упражнений обмен веществ в организме повышается, в результате чего происходят изменения буквально во всех органах. Наиболее очевидны изменения, происходящие в мышцах. Они увеличиваются, становятся более сильными и эластичными и могут выполнять большую физическую работу. Нормальное развитие силы основных мышечных групп, необходимо каждому для сохранения правильной осанки, для нормального функционирования внутренних органов, для выполнения многих трудовых работ, для достижения хороших спортивных результатов.
Происходят изменения и в мышце сердца. А нашему сердцу необходимо быть сильным! Ведь вся кровь человека (около 5 литров) проходит через сердце быстрее
б
чем за одну минуту. Без упражнений сердце самого здорового и крепкого человека постепенно ослабеет и станет больным.
Физические упражнения повышают потребность организма в кислороде и вызывают усиление дыхательных движений. Благодаря этому улучшается подвижность грудной клетки, повышается так называемая жизненная емкость легких, появляется правильное, более ритмичное и глубокое дыхание. Одновременно увеличивается снабжение кислородом всех органов и тканей организма, вследствие чего повышается общая работоспособность и стойкость организма к возможным неблагоприятным влияниям внешней среды.
И. П. Павлов полагал, что физической деятельностью можно «заряжать и подкреплять» кору головного мозга, повышать активность нервных процессов. То ощущение свежести, бодрости и удовлетворенности, которое испытывает человек при мышечной работе, И. П. Павлов называл «мышечной радостью». Поскольку головной мозг является верховным органом управления всеми процессами в организме, постольку он и главный командир здоровья. Вот почему для сохранения здоровья так важно хорошее состояние нервной системы. Всем доступный путь для этого — систематические занятия физическими упражнениями и соблюдение правильного режима.
Как действуют на организм воздушные и водные процедуры
Разумно применяемые водные и воздушные процедуры улучшают жизнедеятельность всего организма, повышают его сопротивляемость к различным воздействиям внешней среды.
7
Постепенно, систематически закаляясь, человек может привыкнуть легко переносить и тропическую жару и купаться в ледяной воде. В этом процессе приспособления организма к различным температурам большую роль играет кожа, в которой расположены многочисленные нервные окончания и кровеносные сосуды.
В организме вырабатывается больше тепла, чем необходимо для поддержания постоянной температуры. Избыток тепла в основном удаляется через кожные покровы. Если воздух отнимает чрезмерно много тепла, то температура тела снижается, и это приводит к простудам. От излишней потери тепла организм защищается, регулируя количество крови, поступающей в кожу. От холода кожные капилляры сужаются, в связи с чем уменьшается приток крови к коже, а значит и отдача тепла в воздух. И наоборот, от жары кожные сосуды расширяются, следовательно, увеличивается приток крови и потеря тепла. Сужение и расширение кожных сосудов регулирует центральная нервная система. Способность быстро приспосабливаться к температурным изменениям у людей закаленных гораздо выше, чем у изнеженных. Задача закаливания сводится к тому, чтобы приучить организм быстро реагировать на внезапные и длительные изменения температуры.
Методические указания к занятиям
Как пфйьзоааться комплексами
Прежде всего ознакомьтесь с методическими указаниями и описанием первого комплекса упражнений. Встаньте за 15—20 мин. до занятий, опорожните мочевой пузырь и кишечник, хорошо проветрите комнату. Надень-8
те легкую одежду, не стесняющую движений, и, если это возможно, станьте перед зеркалом, чтобы контролировать свои движения.
Исполняя упражнения, дышите ритмично. При описании упражнений указаны наиболее удобные моменты для вдоха и выдоха. Если же появится одышка, походите немного по комнате, проделайте несколько глубоких дыханий с усиленным выдохом и, когда дыхание немного успокоится, переходите к следующему упражнению.
Ниже описаны упражнения восьми комплексов. В конце каждого упражнения приводится его несколько усложненный вариант. Ориентировочно каждый комплекс выполняется в течение месяца. В следующем месяце надо перейти к выполнению вариантов этого же комплекса.
К новому комплексу рекомендуется переходить постепенно, заменяя каждую неделю два упражнения старого комплекса двумя новыми упражнениями из нового комплекса (в первую неделю — первое и "второе упражнения, во вторую — третье и четвертое, в третью — пятое и шестое, в четвертую — седьмое и восьмое). Затем весь следующий месяц выполняются варианты нового комплекса и т. д.
В случае небольшого перерыва в занятиях возобновляйте их с выполнения тех упражнений, на которых занятия были прерваны; при длительном перерыве — с предыдущего, уже освоенного комплекса.
Для достижения положительных результатов необходимо выполнять упражнения сознательно — знать цель и способ исполнения каждого из них.
Каждый комплекс состоит из 9 упражнений, расположенных в определенной последовательности по единому плану.
2—63
9
Группа упражнений
Основное воздействие на организм
1, Упражнения в потягивании
2. Упражнения для мышц ног
3—4 Упражнения для мышц живота и спины
5.	Упражнения для рук и плечевого пояса
6.	Упражнения для боковых мышц туловища
7.	Маховые упражнения для рук и ног
8.	Упражнения в прыжках или беге
9.	Заключительные упражнения
Выпрямление позвоночника Углубление дыхания. Улучшение кровообращения в мышцах рук и плечевого пояса
Укрепление мышц и увеличение подвижности в суставах ног
Улучшение распределения крови в организме
Укрепление мышц брюшного пресса и спины, улучшение подвижности позвоночника
Укрепление мышц рук и плечевого пояса
Укрепление боковых мышц туловища
Увеличение подвижности в суставах и усиление деятельности органов кровообращения и дыхания
Повышение общего обмена веществ в организме. Укрепление мышц и суставов ног
Регулирование и успокоение деятельности органов дыхания и кровообращения
Вырабатывайте и сохраняйте красивую осанку!
Осанка — это привычное для данного человека положение тела. К сожалению, она не всегда бывает правильной и красивой (рис. 1, а). Недостатки в осанке приобретаются в результате длительного и частого повторения
10
неправильных положений тела и ослабления некоторых мышц.
Необходимо улучшить осанку. Это достигается общим укреплением организма (ежедневными физическими упражнениями, достаточно продолжительным пребыванием на свежем воздухе) и сохранением правильного положения тела в обычных условиях.
Чем же характеризуется правиль- А ная осанка? Голова держится прямо, 1 плечи развернуты, живот слегка по- fi добран, ноги выпрямлены. Позвоноч- Г ник при осмотре в профиль образует у волнообразную линию с равномерны- \ ми возвышениями и углублениями.
Довольно легко представить себе правильное положение тела зрительно. ( Но этого недостаточно. Надо прочувствовать правильное положение отдельных частей тела. Станьте вплотную к стене (там, где нет плинтуса) так, чтобы касаться ее затылком, лопатками, ягодицами, икроножными мышцами (последними не обязательно плотно) и пятками (рис. 1, б). Постарайтесь запомнить это положение. Становясь в «основную стойку», принимайте эту позу. Время от времени проверяйте правильность положения головы, плеч и туловища у зеркала или становясь спиной к стене.
Следите за своей осанкой не только при выполнении упражнений, но и на работе, во время ходьбы, поднимаясь по ступенькам лестницы и т. д. Возможно на первых порах такой постоянный контроль за собой будет затруднителен, но усилия окупятся и дадут желаемый результат.
2*	П
Можно ли заниматься гимнастикой во время менструации и беременности?
Здоровые девушки и женщины выполняют самую разнообразную физическую и умственную работу во все фазы менструального цикла. Менструация — закономерное явление, во время которого общий двигательный режим здоровой девушки и женщины меняться не должен. Занятия индивидуальной гимнастикой! в этот период следует продолжать, исключив из комплекса прыжки.
Если в наступлении месячных и в их длительности имеются нарушения и они сопровождаются болевыми ощущениями и обильными потерями крови, то необходимо обратиться к врачу-специалисту. Тем, кто в предменструальную и менструальную фазы испытывает общую вялость, слабость, сонливость, гимнастические упражнения не противопоказаны.
Изменились также представления об использовании физических упражнений в период беременности и в послеродовом периоде. Гимнастику для беременных вводят во всех акушерско-гинекологических учреждениях Советского Союза. Соответствующий инструктаж женщины получают в женских консультациях.
В первый период беременности, от начала до 15-й недели, в организме матери происходят сложные гормональные перестройки. У некоторых женщин в связи с этим появляются недомогания, им хочется полежать, отдохнуть. Необходимо себя перебороть, так как отсутствие движений не пойдет впрок ни матери, ни ребенку. Занятия же гимнастикой в этот период будут способствовать улучшению ее самочувствия.
Упражнения, вызывающие задержку дыхания, следует заменять более легкими из предыдущего комплекса, либо исключить совсем; исключаются также упражнения
12
в прыжках. В дни, соответствующие бывшим месячным, упражнения выполняются медленнее, не в полную силу.
Особое внимание уделяйте спокойному ритмичному дыханию во время выполнения упражнений, научитесь выделять грудное, брюшное и смешанное дыхание.
Научитесь в ы д е л я т ь т и п ы д ы х а и и я. В обычных, нормальных условиях в акте дыхания участвуют грудная клетка и диафрагма (мышечная перегородка между грудной и брюшной полостью). Это и есть так называемое смешанное (или полное) дыхание. Если в акте дыхания преобладают движения грудной клетки, то такое дыхание называют грудным, если дыхание производится за счет диафрагмы — диафрагмальным или брюшным.
Дыхательные движения обычно совершаются помимо воли человека. Однако следует научиться произвольно регулировать типы дыхания. Это умение особенно необходимо беременным женщинам.
Чтобы овладеть грудным типом дыхания, положите одну руку на грудь, другую на живот и сделайте вдох. При этом рука, лежащая на груди, приподнимется вперед-вверх, а рука, лежащая на животе, останется неподвижной (брюшная стенка расслаблена). После этого сделайте выдох. Повторите упражнение 4—5 раз: сначала в положении лежа, затем сидя на стуле или стоя.
Для овладения брюшным (диафрагмальным) типом дыхания лягте на спину, немного согните ноги в коленях, расслабьте мышцы живота и положите на него одну ладонь: а) медленно сделайте вдох так, чтобы живот выпятился и лежащая на нем рука приподнялась, б) напрягая мышцы брюшного пресса и втягивая живот, медленно сделайте выдох. Повторите упражнение 4—5 раз.
После того, как вы овладеете отдельно грудным и брюшным типом дыхания, переходите к упражнениям в
13
полном (смешанном) дыхании. Лежа на спине, полржи-те одну руку на живот, другую — на грудь: медленно сделайте вдох за счет диафрагмы (рука на животе должна вместе с брюшной стенкой приподняться); не прерывая вдоха, включите грудное дыхание (при этом должна приподняться и рука, лежащая на груди), а затем медленно выдыхайте, выполняя движения в обратном порядке. Повторите упражнение 4—5 раз.
Описанные дыхательные упражнения лучше всего выполнять по утрам, лежа в постели. После их выполнения легче преодолевается нежелание покинуть постель, встать и заняться утренней гимнастикой.
Очень важно беременной женщине научиться полностью расслаблять все мышцы. С этой целью используйте те упражнения комплекса, которые выполняются из исходного положения лежа.
Лежа на спине, напрягитесь, а затем полностью расслабьте все мышцы. Проделайте это 3—4 раза и переходите к выполнению очередного гимнастического упражнения.
В дальнейших фазах беременности следует выпол-нять гимнастические упражнения, консультируясь с врачом-специалистом.
В послеродовом периоде на 8—10-й день, посоветовавшись с врачом, занятия утренней гимнастикой можно возобновить.
Указания для пожилых
Старость подкрадывается незаметно. У одних женщин раньше, у других позже, но все же она наступает. Чаще всего возрастные изменения начинают сказываться на деятельности центральной нервной системы. Это выражается в появлении неврозов, ослаблении памяти,
14
в некотором ухудшении координации движений, в угасании функций половых и других желез внутренней секреции. Женщины в возрасте 40 лет и старше с огорчением замечают, что у них начинает «портиться фигура», Нередко именно это заставляет женщину начать заниматься гимнастикой.
Занятия гимнастикой в пожилом и старческом возрасте безусловно замедляют развитие процессов старения организма. Все описанные ниже упражнения доступны женщинам пожилого возраста, но при их выполнении надо соблюдать некоторые специальные правила.
1.	Упражнения следует выполнять в удобном для себя, несколько замедленном темпе. Надо избегать быстрых, внезапных перемен направления движений, особенно при выполнении поворотов туловища и головы.
2.	Наклоны туловища и головы вниз необходимо выполнять осторожно; при чрезмерном приливе крови к голове их следует из комплекса исключить. При выполнении упражнений в положении лежа рекомендуется подложить под голову низкую подушку.
3.	Особое внимание следует обращать на свободное ритмичное дыхание без задержек. Если при выполнении какого-либо упражнения дыхание все же задерживается, его нужно заменить соответствующим, более легким упражнением из предыдущего комплекса.
В пожилом возрасте нередко бывает эмфизема легких. В этом случае рекомендуется при выполнении упражнений несколько усиливать выдох (но без напряжения) .
4.	Выполняя комплекс, целесообразно для отдыха между упражнениями сделать одну-две паузы по 2— 3 мин. каждая. Во время пауз лучше всего спокойно походить по комнате, сопровождая ходьбу равномерным и углубленным дыханием.
15
5.	Поскольку у женщины пожилого возраста овладение новыми упражнениями вызывает некоторые затруднения, а функциональная приспособляемость организма К нагрузкам замедлена, переходить к выполнению нового комплекса следует через 1,5—2 месяца.
Как похудеть?
Женщины с избыточным весом испытывают много огорчений прежде всего в связи с тем, что это сказывается на их внешних формах тела. Вначале небольшие жировые отложения скапливаются на животе, а затем, если своевременно не принять соответствующих мер, жир начинает скапливаться вокруг талии, в тазовой области и на других частях тела. В дальнейшем ухудшается общее состояние организма: наступает мышечная слабость, появляется сонливость, одышка. Объясняется это тем, что большое количество жира в брюшной полости затрудняет деятельность органов дыхания и кровообращения. Откладывается жир и. в сердечной мышце, что вызывает ее ослабление.
Причины развития ожирения различны. В большинстве случаев излишняя полнота является следствием чрезмерно обильного питания и малоподвижного образа жизни. Иногда же ожирение возникает в результате нарушения деятельности желез внутренней секреции. В этом случае следует обращаться в врачу-специалисту.
Основное средство борьбы с тучностью — уменьшение потребления некоторых пищевых веществ и увеличение расхода энергии за счет мышечной деятельности.
Бороться с тучностью необходимо. Но при этом потребуется много волевых усилий, чтобы изменить свой привычный режим. 10—15 мин. занятий ежедневной гимнастикой в данном случае недостаточно. Дело в том, что
16
легкие физические упражнения вызывают сравнительно небольшой расход энергии. Так, при спокойной ходьбе на 5—6 км человек в среднем тратит около 120 калорий: эти энергетические затраты покрываются одним ломтиком хлеба. Расход энергии при ручной стирке белья в течение 2 часов можно окупить одним пирожным, а 55-минутную пилку дров — порцией мороженого!
Слишком часто тучные женщины безрезультатно обращаются к всевозможным средствам похудания, но не могут отказаться от привычных блюд и лакомств. А между тем понятно, что наиболее верным, простым и здоровым способом избавления от излишнего веса является ограничение в пище.
Основные требования к пищевому рациону в этом случае сводятся к следующему:
1) избегать жировых и мучных блюд, исключить из рациона белый хлеб, сладости (кроме сахара 30—50 г в день), алкогольные напитки, ограничить прием жидкости и поваренной соли;
2) в пищевой рацион вводить овощи, фрукты, нежирные сорта мяса и рыбы, черный хлеб, простоквашу, кефир, творог, молоко, витамин С.
При значительном превышении нормального веса под контролем врача один раз в неделю проводятся так называемые «разгрузочные дни», в которые человек соблюдает полуголодную диету.
Наряду с изменением диеты необходимо увеличить суточный расход энергии. В комплекс мероприятий, используемых с целью уменьшения веса и улучшения здоровья, должны обязательно войти ежедневные занятия гимнастикой и ходьба.
Тучные женщины обычно плохо справляются с повышенной непрерывной нагрузкой. Поэтому необходимая физическая работа выполняется не в один прием, а рас
3-63
17
пределяется на несколько занятий или несколько серий упражнений, чередуемых с отдыхом.
Общий объем физической нагрузки в занятиях утренней гимнастикой можно увеличить следующим образом. Предположим, вы выполняете 3-е упражнение 2-го комплекса, рассчитанное на укрепление мышц живота. Его нужно повторить, как указано, 6—8 раз. После небольшого отдыха эту серию упражнений повторите еще раз. Таким образом, упражнение для брюшного пресса всего выполните 12—16 раз.
Тучным женщинам главным образом рекомендуется увеличивать число повторений движений для мышц туловища и ног. Желательно выполнять комплекс упражнений два раза в день: утром (сразу после сна) и в дневное или вечернее время (за несколько часов перед сном). Помимо того, в 'общий режим дня им нужно включить ежедневную быструю ходьбу. Можно начать с получасовой ходьбы (например, идти на работу или возвращаться с работы) и постепенно довести ее до часа и более.
Тучным женщинам рекомендуется дробить общую физическую нагрузку на ряд меньших при занятиях любыми видами физических упражнений.
Чтобы составить себе некоторое представление о количестве энергии, расходуемой при различных видах физических упражнений, обратите внимание на следующие цифровые данные. При часовой прогулке по ровной дороге человек тратит около 200 калорий*, при часовой езде на велосипеде — около 300 калорий, при плавании в течение часа — 800 калорий.
Женщинам, склонным к ожирению, надо постоянно
* Калориями измеряется энергия, содержащаяся в скрытом виде в пищевых продуктах и переходящая при их окислении в организме в разные виды энергии. Большой калорией называется количество тепла, нагревающее 1 л. воды на 1°.
13
следить за своим весом и в соответствии с его колебаниями изменять рацион питания и общую физическую нагрузку.
Время от времени нужно подвергаться врачебному обследованию.
Комплексы гимнастических упражнений
Первый контлекс
1-е упражнение (рис. 2)
Исходное положение*: основная стойка**.
Рис. 2	Рис. 3	Рис. 4
* В дальнейшем — и. п.
** В основной стойке пятки соприкасаются, носки несколько развернуты (не больше 45°), руки без напряжения опущены вдоль тела, спина выпрямлена, голова держится прямо, подбородок взят несколько «на себя».
3*	19
Выполнение*. 1. Поднимите руки через стороны вверх и соедините кисти над головой. 2. Вернитесь в и. п.
Указания. Руки все время держите прямыми. Поднимая руки, смотрите на кисти. Темп медленный. Поднимая руки — вдох, опуская — выдох. Повторите 4— 6 раз.
Вариант. То же, но, поднимая руки, встаньте на носки.
2-е упражнение (рис. 3)
И. п.: носки сомкнуты.
Выполнение. 1. Присядьте, колени вместе, коснитесь пальцами пола. 2. Вернитесь в и. п.
У к а з а н и я. Темп медленный и равномерный. При приседании — выдох, при вставании — вдох. Повторите 6—8 раз.
Вариант. То же, но перед приседанием встаньте на носки.
3-е упражнение (рис. 4)
И. п.: лягте на спину с согнутыми ногами, не отрывая ступней от пола и опираясь ладонями о пол.
Выполнение, 1. Выпрямите ноги в коленях. 2. Опустите прямые ноги на пол. 3. Вернитесь в и. п.
Указания. При выпрямлении ног голову от пола не отделяйте. Темп медленный. В и. п,— вдох, при исполнении упражнения — выдох. Повторите 6—8 раз.
Вариант. Поднимайте прямые ноги до угла 45° из положения лежа с выпрямленными ногами.
4-е упражнение (рис. 5)
* Цифры перед упражнениями указывают счет, на который надо выполнять ту или иную часть упражнения. 1—2 обозначают, что выполнять надо в медленном темпе и не заканчивать движение раньше второго счета, Если движение выполняется на один счет, то подразумевается средний или быстрый темп выполнения.
20
Рис. 5	Рис. 6	Рис. 7
И. п.: станьте ноги врозь, левую руку заложите за спину.
Выполнение. 1. Наклонитесь вперед и коснитесь пальцами правой руки пола между носками. 2. Выпрямитесь и перемените положение рук. 3—4. То же другой рукой.
Указания. Ноги не сгибайте. Темп средний. Наклоняясь вперед — выдох, выпрямляясь — вдох. Повторите 6—7 раз каждой рукой.
Вариант. То же, но при наклоне вперед положите правую (левую) ладонь на левую (правую) стопу.
5-е упражнение (рис. 6)
И. п.: руки вытяните назад.
Выполнение. 1. Движением вперед сделайте взмах руками вверх-наружу. 2. Вернитесь в и. п.
Указания. Выполняйте упражнение слитно, доводя движение руками до отказа; голову поднимайте одновременно с движением рук вверх, в пояснице не прогибайтесь. Темп средний, постепенно ускоряющийся на
21
последних повторениях. Дыхание равномерное. Повторите 7—8 раз. ’
Вариант. Из основной стойки —одну руку вверх другую назад, махом меняйте положение рук.
6-е упражнение (рис. 7)
И. п.: основная стойка.
Выполнение. 1. Поверните туловище направо, расслабленные руки пассивно следуют за туловищем. 2. То же, поворачивая туловище до отказа налево.
Указания. Повороты выполняйте слитно, один за другим, поворачивая голову в сторону поворота. Дыхание равномерное. Повторите 6—8 раз в каждую сторону.
Вариант. То же, но делайте взмах руками в сторону поворота, усиливая его.
7-е упражнение (рис. 8)
И. п.: возьмитесь одной рукой (левой) за спинку стула; другую (правую) вытяните вперед ладонью вниз, правую ногу поставьте назад на носок.
Выполнение. 1. Махом правой ноги вперед коснитесь носком ладони вытянутой вперед руки. 2. Вернитесь в и. п.
Указания. Туловище держите прямо, ноги в коленях не сгибайте. Проделав 5—6 раз одной ногой, повернитесь кругом и проделайте то же другой ногой. Темп средний; по мере овладения упражнением темп можно ускорить.
Вариант. Из основной стойки поднимите руки в стороны ладонями вверх. Одновременно с махом ногой вперед делайте мах руками вперед к носку (соединяя ладони).
8-е упражнение (рис. 9)
И. п.: руки на пояс.
Выполнение. Прыжки на месте, ноги вместе.
Указания. Приземляясь, слегка сгибайте колени.
22
Темп быстрый. Дыхание равномерное. Выполните 40—* 50 прыжков.
9-е упражнение
Перейдите на постоянно замедляющуюся ходьбу с углубленным дыханием. Продолжительность 20—30 сек.
После ходьбы станьте вплотную к стене, касаяясь ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Сохраняя приятную осанку, походите 10—15 сек. по комнате.
Второй комплекс
1-е упражнение (рис. 10)
И. п.: сядьте на стул, возьмитесь за наружные крап спинки стула.
В ы п о л н е н и е. 1. Разгибая руки в локтевых суставах, наклонитесь вперед (спина прямая, голова назад). 2. Вернитесь в и. п.
Указания. Выполняйте в медленном темпе, с ко-
23
Рис. 10	Рис. 11	Рис. 12
роткими паузами. Повторите 4—6 раз. При наклоне — вдох, при возвращении в и. п.— выдох.
Вариант. То же, но при наклоне туловища поворачивайте голову поочередно направо и налево.
2-е упражнение (рис. 11)
И. п.: руки на пояс.
Выполнение. 1. Сделайте выпад одной ногой в сторону, другая нога на носке. 2. Вернитесь в и. п.
Указания. Туловище держите вертикально, спину выпрямите. Выпад делайте возможно шире и ногу сгибайте до отказа. Чередуйте выпад с правой и левой ноги. Темп средний. Дыхание равномерное. Повторите 5— 6 раз каждой ногой.
Вариант. То же, но перед выпадом взмахните ногой в сторону повыше. На выпаде «спружиньте», слегка выпрямив согнутую ногу, и вновь согните ее до отказа.
3-е упражнение (рис. 12)
И. п.: лягте на спину, руки вытяните вверх.
Выполнение. 1. Медленно согните ноги, обхватив их руками, подтяните колени к груди (сложитесь в комочек). 2. Медленно вернитесь в и. п.
Указания. Ноги держите все время вместе. Темп
24
медленный. В и. п,—вдох, при сгибании ног — выдох. Повторите 6—8 раз.
Вариант. Сначала поднимайте прямые ноги (до угла 45°), а затем, сгибая их, подтягивайте к груди.
4-е упражнение (рис. 13).
И. п.: руки вверх.
Выполнение. 1. Наклоняясь вперед, сделайте мах руками назад до отказа. 2. Выпрямляя спину и поднимая руки, вернитесь в и. п.
Указания. Наклоняясь вперед, опустите голову, закруглите спину; при возвращении в и. п. спину выпрямите. Темп средний. Наклоняясь вперед — выдох, выпрямляясь— вдох. Повторите 7—8 раз.
Вариант. То же, но возвращайтесь в и. п. медленно, с прямой спиной.
5-е упражнение (рис. 14).
И. п.: станьте на четвереньки, пальцы рук внутрь.
Выполнение. 1. Согните руки, приблизив грудь к полу (к кистям). 2. Вернитесь в и. п.
Указания. Голову держите приподнятой. Темп мед-
Рис. 13	Рис. 14
4-63
25
Рис. 15
ленный. Сгибая руки —вдох, выпрямляя — выдох. Повторите 6—8 раз.
Вариант. То же, но, сгибая руки, поднимайте одну ногу назад-вверх.
6-е упражнение (рис. 15)
И. п.: сядьте, согнув ноги в коленях, поверните туловище направо и вытяните руки вправо.
Выполнение. 1. Энергично поверните туловище налево, делая мах руками влево. 2. То же в другую сторону.
Указания. Голову поворачивайте в сторону, одноименную повороту (смотреть через плечо). Темп средний. Дыхание равномерное. Повторите 6—8 раз в каждую сторону.
Вариант. То же, но из положения сидя ноги врозь. Руки после сильного маха и поворота туловища положите ладонями на пол сбоку.
7-е упражнение (рис. 16)
И. п.: возьмитесь правой рукой за спинку стула.
Выполнение. 1. Взмахните левой ногой вперед, левой рукой назад. 2. Взмахните левой йогой назад, левой рукой вверх.
Указания. Выполняйте махи без остановок в конечных положениях. Темп средний. Дыхание равномерное. Повторите каждой ногой по 4—5 раз.
26
Рис, 16
Рис. 17
Вариант. То же, но с каждым взмахом поднимайтесь на носок.
8-е упражнение (рис. 17)
И. п.: руки на пояс, правую ногу поднимите вперед.
Выполнение. 1. Прыжком станьте правой ногой на место левой, левую поднимите назад. 2. Прыжком смените положение ног.
Указания. Приземляйтесь каждый раз на одно и то же место. Темп быстрый. Дыхание равномерное. Выполните 60—65 прыжков.
Вариант. То же, но из и. п. одна нога в сторону; при прыжке меняйте положение ног.
9-е упражнение
Выполнение. Походите 30—40 сек., поднимая вперед расслабленную голень.
Вариант. То же, но чередуя 3—4 шага с 3—4 шагами на носках.
4*
27
Третий комплекс
1-е упражнение (рис. 18)
И. п.: руки к плечам.
Выполнение. 1. Поднимаясь на носки, с силой вытяните руки в сторону и согните кисти вверху. Вернитесь в и. п.
Указан и я. В и. п. локти предельно прижмите к туловищу, плечи разверните. Темп медленный. Вытягивая руки — вдох, сгибая — выдох. Повторите 4—6 раз.
Вариант. То же, но, вытягивая руки в стороны, отставляйте одну ногу назад на носок и поворачивайте голову в сторону, одноименную отставляемой ноге.
2-е упражнение (рис. 19)
И. п.: руки на пояс.
Выполнение. 1. Поднимите согнутую в колене ногу повыше. 2. Разогните ногу в колене вперед. 3. Расслабляя, уроните голень вниз.
Указания. Разгибайте ногу в колене полностью. Выполняйте упражнение медленно. Повторите 5— 6 раз каждой ногой. Вначале можно опираться рукой о стул.
Рис. 19
Рис. 18
28
Рис. 21
Вариант. То же, но выпрямляйте ногу в сторону и затем возвращайтесь в и. п.
3-е упражнение (рис. 20)
И. и.: лягте на пол, руки вдоль туловища, поднимите ноги примерно под углом 45°.
Выполнение. 1. Не изменяя угла между туловищем и ногами, перейдите в положение сидя. 2. Сохраняя угол между туловищем и ногами, перейдите в и. п. («качалка»).
Указания. При переходе в положение сидя не сгибайте спины. Теми средний. Ложась на спину — вдох, садясь — выдох. Повторите 6—8 раз.
Вариант. То же, но руки за головой.
4-е упражнение (рис. 21)
И. п.: лягте на пол лицом вниз и положите голову на согнутые в локтях руки.
Выполнение. 1. Прогибаясь в пояснице, отделите от пола ноги, руки вытяните в стороны («рыбка»). 2. Вернитесь в и. п.
Указания. Прогибаясь, не сгибайте ноги и руки. Темп медленный. В и. п.— вдох, в момент прогибания—^ выдох. Повторите 5—6 раз.
В а р и а и т. То же, но руки за головой.
5~е упражнение (рис. 22)
И. п.: поднимите руки вперед, положите одну (левую) ладонь на другую (правую).
29
Рис. 22	Рис. 23
Выполнение. 1. Левой рукой махом кверху опишите круг до соприкосновения с правой ладонью, повернутой вниз. 2. То же правой рукой.
Указания. Мах рукой делайте по возможно большей дуге. Темп быстрый. Повторите 5—6 раз каждой рукой.
Вариант. То же, но описывайте рукой круг махом книзу, ударяя о ладонь сверху.
6-е упражнение (рис. 23)
И. п.: из стойки ноги вместе правую руку поднимите в сторону, левую — вперед, туловище поверните направо.
Выполнение. 1. Поворачивая туловище налево, ударьте правой ладонью о левую; получившую удар левую руку отведите в сторону, одновременно поворачивая туловище (правая рука остается вытянутой вперед). 2. То же в другую сторону.
Указания. При повороте туловища голову поворачивайте в одноименную сторону. Движение выполняйте
30
без задержки, в быстром темпе. Дыхание равномерное. Повторить 6—8 раз в каждую сторону.
Вариант. То же, по при повороте туловища голову поворачивайте в противоположную сторону.
7-е упражнение (рис. 24)
И. п.: станьте перед стулом.
Выполнение. 1. Круговым движением правой ногой вправо сделайте перемах через стул. 2. То же, но сделайте перемах круговым движением правой ногой влево.
Указания. При выполнении кругового движения не сгибайте колена. Повторите 5—6 раз правой ногой, затем левой.
Вариант. То же, но стоя боком к сиденью стула, круговое движение выполнять поочередно махом вперед и назад.
При хорошей подвижности тазобедренных суставов можно делать перемахи через спинку стула.
Рис. 26
31
Рис. 24
Рис. 25
8-е упражнение (рис. 25)
И. п.: руки на пояс.
Выполнение. 1. Сделайте прыжок (ноги врозь). 2. Прыжок ноги скрестно (правая перед левой). 3. Ноги врозь. 4. Ноги скрестно (левая перед правой) и т. д.
Указания. Выполните без остановок в быстром темпе 60—70 прыжков. Дыхание равномерное.
Вариант. Чередовать указанные прыжки с прыжками ноги врозь и ноги вместе.
9-е упражнение (рис. 26)
После прыжков перейдите на постепенно замедляющуюся ходьбу. Затем проделайте следующее упражнение.
И. п.: руки вверх.
Выполнение. 1. Уроните расслабленные руки вниз и дайте им качнуться. 2. Уроните расслабленное туловище и голову вниз. 3. Медленно выпрямитесь.
У к а з а н и я. Темп средний. Повторите 3—5 раз.
Вариант. Уроните расслабленные руки, туловище и голову одновременно.
Четвертый комплекс
1-е упражнение (рис. 27)
И. п.: сцепите пальцы рук за телом.
Выполнение. 1. Отведите выпрямленные руки назад, не расцепляя пальцев. 2. Вернитесь в и. п.
Указания. Вытягивая руки назад, приподнимите голову. Темп медленный. Во время вытягивания рук—• вдох, при возвращении в и. п.— выдох. Повторите 4— 6 раз.
Вариант. То же, но, поднимаясь на носки и вытягивая руки назад, поворачивайте кисти ладонями вниз.
32
2-е упражнение (рис. 28)
И. п.: основная стойка.
Выполнение. 1. Приседая на одной ноге, наклонитесь вперед, коснитесь пальцами пола; другую ногу, скользя носком по полу, отведите в сторону. 2. Вернитесь в и. п.
Указания. Вес тела переносите на ту ногу, на которой делается приседание. Темп средний. В и. п.— вдох, в момент приседания — выдох. Повторите 5—6 раз каждой ногой поочередно.
Вариант. То же, но, приседая, другую ногу вытягивайте назад.
3-е упражнение (рис. 29)
И. п.: лягте на спину, руки вытяните вдоль тела и обопритесь ладонями о пол, правую ногу согните в колене.
Выполнение. 1. Выпрямляя правую ногу, согните левую (не касаясь пола). 2. Сгибая правую ногу, выпрямите левую.
Указания. Все движения выполняйте слитно, без пауз. Темп средний, ускоряющийся к концу движения.
33
Дыхание равномерное, на два-три движения одной ногой— вдох, на следующие два-три — выдох. Повторите 7—9 раз каждой ногой.
Вариант. То же, но движения ногами выполняйте по кругу (как при езде на велосипеде).
4-е упражнение (рис. 30)
'И. п.: сядьте на пол, опираясь руками о пол сзади.
Выполнение. 1. Поднимая таз, перейдите в упор лежа сзади. 2. Вернитесь в и. п.
Указания. В упоре лежа сзади туловище и ноги должны составлять прямую линию. Темп средний. В и. п. — вдох, при переходе в упор лежа — выдох. Повторите 5—7 раз.
В а р и а н т. То же, но в упоре лежа сзади поднимайте одну ногу.
5-е упражнение (рис. 31)
И. п.: станьте на расстоянии большого шага от стула и возьмитесь руками за его спинку.
Выполнение. 1. Согните руки и коснитесь грудью спинки стула, голову поверните. 2. Вернитесь в и. п.
Указания. Во время сгибания и разгибания рук
34
туловище и ноги должны составлять прямую линию. Голову поворачивайте попеременно налево и направо. Темп средний. Во время сгибания рук — вдох, во время разгибания — выдох. Повторите 6—8 раз.
Вариант. То же, но опираясь руками о какой-либо предмет на высоте пояса (стол, спинку кровати и т. п.).
6-е упражнение (рис. 32)
И. п.: в стойке ноги врозь, руки на поясе, наклонитесь вперед.
Выполнение. 1—2—3—4. Сделайте круговое движение туловищем влево.
Указания. Движение выполняйте слитно, без остановок. Темп медленный. На первую половину кругового движения'—вдох, на вторую — выдох. Повторите 4—6 раз в одну сторону, затем столько же — в другую.
Вариант. То же, ио руки свободно опустите вниз, положите за головой или вытяните вверх.
7-е упражнение (рис. 33)
И. п.: основная стойка.
35
Выполнение. 1. Сделайте мах прямой ногой вперед одновременно с махом руками назад. 2. И. п. 3. Мах ногой назад одновременно с махом руками вверх. 4. Основная стойка.
Указания. На 1-й счет голову немного опустите вниз, спину округлите, на 2-й — спину прогните. Между первым и вторым движением не останавливайтесь. Темп быстрый. Дыхание равномерное. Повторите 5—7 раз одной ногой и столько же — другой.
Вариант. Го же, но на два счета, не переходя в основную стойку.
8-е упражнение (рис. 34)
И. п.: руки на пояс.
Выполнение. 1—3. Три прыжка на месте. 4. Прыжок с поворотом налево.
Указания. Прыжок с поворотом выполняйте в таком же темпе, как и предыдущие прыжки. После четырех поворотов налево проделать то же направо. Темп быстрый. Дыхание равномерное. Выполните 70—80 прыжков.
Вариант. Поворачивайтесь после каждых двух прыжков.
9-е упражнение (рис. 35)
Походите, чередуя обыкновенный шаг с шагами на наружных краях стоп. После ходьбы проделайте следую-< щие упражнения.
И. п.: руки вверх.
Выполнение. 1. Уроните вниз туловище и руки. 2. Расслабив мышцы ног, присядьте (добиваясь полного расслабления). 3. Медленно вставая и выпрямляясь, вернитесь в и. п.
Указания. Первые два счета выполняйте слитно. Повторите 2—3 раза.
36
Вариант. То же, но после приседания встаньте с расслабленными мышцами туловища и рук. Затем, вы-* прямляя туловище, примите основную стойку.
* Пятый комплекс
1-е упражнение (рис. 36)
И. п.: станьте прямо, пальцы опущенных рук сцепите перед телом.
Выполнение. 1—2. Поднимаясь на носки, согните руки и, поворачивая ладони от себя вперед, а затем вверх, разогните руки вверх. 3—4. Медленно вернитесь в и. п.
Указания. Пальцы рук не расцепляйте. Поднимаясь на носки, старайтесь сохранять равновесие. Выполняйте упражнение медленно. Во время разгибания рук вверх — глубокий вдох, во время опускания рук — выдох.
Вариант. То же, но, возвращаясь в и. п., расцепите пальцы и опускайте руки, разводя их в стороны.
2-е упражнение (рис. 37)
И. п.: основная стойка.
Выполнение. 1. Не разводя коленей, присядьте и коснитесь пальцами пола спереди. 2. Опираясь руками о пол, разогните ноги. 3. Снова присядьте. 4. Встаньте в основную стойку.
Указания. Приседайте глубже, до предела сгибая ноги, а руками старайтесь опереться о пол ближе к носкам ног. Все упражнение проделывайте плавно, в среднем темпе. Дышите равномерно. Повторите упражнение 5—6 раз.
Вариант. То же, но, разгибая ноги на второй счет, наклоните голову и постарайтесь лбом коснуться коленей.
37
3-е упражнение (рис. 38)
И. п.: сядьте на край стула, держась руками по бокам за сиденье, ноги выпрямите.
Выполнение. 1—2. Медленно поднимите прямые ноги возможно выше. 3—4. Опустите ноги в и. п.
Указания. Поднимая ноги, старайтесь сидеть прямо, не сутультесь и не опускайте голову на грудь. Поднимая ноги, делайте вдох, а опуская их — выдох. Повторите 7—8 раз.
Вариант. То же, но, подняв ноги, разведите их в стороны, соедините и затем опустите.
4-е упражнение (рис. 39)
И. п.: поставьте ноги на ширину плеч, наклонитесь вперед, а руки отведите назад так, чтобы пальцы рук были направлены в потолок.
Выполнение. 1. Сделайте энергичный мах руками вдоль тела книзу и вперед. Одновременно с этим приподнимите прогнутое туловище параллельно полу и прямы
38
ми руками потянитесь вперед. 2—3. Задержитесь в этом положении. 4. Выполняя мах руками вниз и назад, вернитесь в и. п.
Указания. Поднимайте туловище до прямого угла по отношению к ногам. Не забудьте поднять голову и посмотреть на руки. Поднимая туловище и руки — вдох, опуская руки — выдох. Повторите упражнение 5—7 раз.
Вариант. Го же, но ноги вместе.
5-е упражнение (рис. 40)
И. п.: лягте лицом вниз и обопритесь ладонями согнутых рук о пол у плеч.
Выполнение. 1—2. Не отделяя бедер от пола, разогните руки. 3—4. Согните руки.
Указания. Разгибая руки, голову отведите назад. Выполняйте упражнение в среднем темпе. Во время разгибания рук делайте выдох, а в и. п. и при сгибании рук — вдох. Повторите упражнение 7—8 раз.
Вариант. То же, но, сгибая руки, голову попеременно поворачивайте налево и направо.
6-е упражнение (рис. 41)
И. п.: ноги врозь, левую руку согните за спину, правую поднимите вверх.
39
Рис. 41	Рис. 42	Рис. 43
Выполнение. 1. Сгибая правую ногу в колене, наклонитесь влево. 2. Разгибая правую ногу и сгибая левую, наклонитесь вправо и смените положение рук.
Указания. Упражнение выполняйте слитно, в среднем темпе. Дышите равномерно. Повторите по 8 раз в каждую сторону.
Вариант. То же, но во время наклонов делайте туловищем дополнительные пружинящие покачивания в ту же сторону.
7-е упражнение (рис. 42)
И. п.: руки на пояс.
Выполнение. 1. Сделайте мах левой ногой в сторону, а руки дугами наружу поднимите вверх и хлопните в ладоши. 2. Вернитесь в и. п.
Указания. Дышите равномерно. Повторите упражнение по 8—10 раз в каждую сторону.
Вариант. То же, но чередуйте мах ногой в сторону с махом ногой вперед. Например: 1. Мах левой ногой в
40
сторону. 2. И. п. 3. Мах левой ногой вперед. 4. И. п. То же правой ногой.
8-е упражнение (рис. 43)
И. п.: ноги вместе, руки согните за спину и обхватите одной рукой другую.
Выполнение. Бег на месте, высоко поднимая колени согнутых ног, в течение 15—20 сек.
Указания. Дышите равномерно, глубоко.
Вариант. То же, но забрасывая голени назад.
9-е упражнение
Перейдите на постепенно замедляющуюся ходьбу. Остановитесь. Сядьте на стул, откиньте туловище на спинку стула и расслабьте все мышцы.
Шестой комплекс
1-е упражнение (рис. 44)
И. п.: присядьте с сомкнутыми коленями, захватите руками ноги и опустите голову.
Выполнение. 1—2. Поднимая руки в стороны, встаньте и, поднимаясь на носки, хорошо потянитесь. 3—4. Опуская руки, вернитесь в и. п.
Указания. Выполняйте упражнение медленно и
Рис. 44
41
слитно. В. и. п. сделайте выдох; вставая и поднимаясь на носки — вдох. Повторите 4—6 раз.
Вариант. Вставая и поднимая руки в стороны, отведите одну ногу назад.
2-е упражнение (рис. 45)
И. п.: лягте на правый бок, правую руку вытяните вверх и положите на нее голову; левую ногу согните так, чтобы колено было направлено вверх, а носок касался внутренней поверхности правого бедра. Левой ладонью обопритесь о пол перед собой.
Выполнение: 1—2. Разогните левую ногу вверх. 3—4. Согните ногу в и. п.
Указания. Дышите равномерно. Повторите каждой ногой по 5—6 раз.
Вариант. То же, но, разогнув ногу, опустите ее прямую, а затем согните в и. п.
3-е упражнение (рис. 46)
И. п.: сядьте на пол перед диваном (шкафом), носки ног подсуньте под край его, руки согните за голову.
Выполнение. 1—2. Медленно наклоняясь назад, лягте на спину. 3—4. Вернитесь в и. п.
Указания. Руки держите все время за головой так, чтобы локти были направлены в стороны. Дышите равномерно. Повторите упражнение 6—8 раз.
Рис. 46	Рис. 47
42
Вариант. То же, но руки вверх.
4-е упражнение (рис. 47)
И. п.: станьте перед спинкой стула ноги врозь, руки поднимите вверх.
Выполнение. 1. Наклонитесь вперед с прямой спиной до опоры руками о спинку стула и, прогибаясь, выполните пружинящее движение туловищем книзу. 2. Слегка закруглите спину и, вновь прогибаясь, повторите пружинящее движение внизу. 3. Повторите счет 2. 4. Выпрямитесь в и. п.
Указания. Выполняйте упражнение слитно. Пружинящие движения туловищем книзу делайте по большой амплитуде. На три счета — выдох, на четвертый счет — вдох. Упражнение повторить 5—6 раз.
В а р и а и т. То же, но в и. п. ноги вместе.
5-е упражнение (рис. 48)
И. п.: упор лежа.
Выполнение. 1. Передайте тяжесть тела на левую руку, а правую согните и опустите на предплечье. 2. Передайте тяжесть тела на правую руку, согните левую и опуститесь на предплечье. 3. Снова передайте
43
тяжесть тела на левую руку и разогните правую. 4. Передайте тяжесть тела на правую руку, разогните левую и вернитесь в и. п.
Указания. Опускание на предплечья выполняйте осторожно, избегая ушиба локтей. Дышите равномерно. Повторите 4—5 раз.
Вариант. То же, но и. п. — упор лежа на бедрах, а переходя в упор лежа на предплечьях, опираться о пол только руками и носками ног.
6-е упражнение (рис. 49)
И. п.: сядьте на пол, ноги разведите пошире, руки согните за голову и ладони положите на затылок.
Выполнение. 1. Не изменяя положения ног, поверните туловище и голову налево и разогните руки в стороны, поворачивая ладони кверху. 2. Вернитесь в и. п. 3—4. То же в другую сторону.
Указания. Голову не наклоняйте. Дышите равномерно. Повторите 4—6 раз в каждую сторону.
Вариант. То же, но, поворачивая туловище, разгибать руки вверх.
7-е упражнение (рис. 50)
И. п.: станьте на левую ногу и отведите правую назад
Рис. 49
Рис. 50
44
Рис. 52
на носок, правую руку поднимите вперед, левую назад. 1. Сделайте мах правой ногой и левой рукой вперед, а правой рукой назад. 2. Вернитесь в и. п.
Указания. Проделайте упражнение 6—8 раз правой ногой, а затем столько же левой. Дышите равномерно, на два движения ногой — вдох, на следующие два — выдох.
Вариант. То же, но в и. п. ногу поднять назад.
8-е упражнение (рис. 51)
И. п.: станьте на одну ногу, другую отведите в сторону на носок, руки на пояс.
Выполнение: 1—4. Четыре прыжка на одной ноге, подняв другую в сторону. 5—8. Четыре прыжка на другой ноге.
Указания. Меняйте положение ног без задержек. Выполните 50—60 прыжков.
Вариант. То же, но свободную ногу попеременно отводите вперед и в сторону.
45
9-е упражнение (рис. 52)
Перейдите на постепенно замедляющуюся ходьбу, после чего проделайте следующее упражнение.
И. п.: ненапряженные руки поднимите вверх. 1—4. Потряхивайте расслабленными руками. 5—8. Наклонитесь вперед, уроните руки вниз и дайте им свободно покачаться. Повторите 4—5 раз.
Седьмой комплекс
1-е упражнение (рис. 53)
И. п.: лягте на спину и согните ноги, руки со сцепленными пальцами положите на голову.
Выполнение. 1—2. Поворачивая ладони наружу, вытяните руки вверх, потянитесь, ноги выпрямите, скользя ступнями по полу. 3—4. Вернитесь в и. п.
Указания. Упражнение выполняйте медленно. В и. п. сделайте выдох, а вытягиваясь — вдох. Упражнение повторить 4—6 раз.
Вариант. То же, но, выпрямляя ноги, разводите их широко в стороны.
2-е упражнение (рис. 54)
И. п.: станьте перед стулом, руки на пояс.
Выполнение. 1. Поставьте согнутую левую ногу на стул. 2. Поднимаясь вверх, станьте на стул левой ногой. 3. Опуститесь вниз на пол на правую ногу. 4. Опустите на пол и левую ногу. 5—8. То же, но с правой ноги.
Указания. Становясь на стул, полностью разгибайте опорную ногу. Дышите равномерно. Выполняйте упражнение в среднем темпе. Повторите по 5—6 раз каждой ногой.
Вариант. Вставая на стул, руки поднимите в стороны и отведите свободную ногу назад.
46
Рис. 53	Рис. 54
3-е упражнение (рис. 55)
И. п.: сядьте на пол перед стулом с широко разведенными ногами, прямыми руками обопритесь о пол за телом. ’
Выполнение. 1—2. Поднимите прямые ноги и, соединяя их, опустите на сиденье стула перед собой. 3—4. Разводя ноги, опустите их в и. п.
Указания. В и. и. туловище и голову держите прямо. Поднимая ноги, голову не наклоняйте на грудь, руки можно немного согнуть. Дышите равномерно. Повторите упражнение 6—8 раз.
Вариант. То же, но, подняв ноги, не опускайте их на сиденье, а удерживайте на весу.
4-е упражнение (рис: 56)
И. п.: станьте на колени.
Выполнение. 1 —2. Наклонитесь вперед до гори-
47
Рис. 55	Рис. 56	Рис. 57
зонтального положения, сядьте на пятки, руки разведите в стороны. 3—4. Вернитесь в и. п.
Указания. Упражнение выполняйте медленно. При наклоне вперед — вдох, при выпрямлении — выдох. Повторите упражнение 5—7 раз.
Вариант. То же, но при наклоне положите ладони на затылок.
5-е упражнение (рис. 57)
И. п.: лягте лицом вниз, ладонями согнутых рук обопритесь о пол, ноги разведите в стороны немного шире плеч.
Выполнение. 1—2. Разгибая руки, передайте тяжесть тела на левую руку, поверните туловище направо, правую руку — в сторону-вверх. 3—4. Опуская правую руку на пол, вернитесь в и. п. 5—8. То же в другую сторону.
Указания. Опорную руку разгибайте до предела. Голову поворачивайте в сторону, одноименную подни-48
маемой руке. На первые два счета — выдох, на вторые — вдох. Проделайте упражнение по 4—5 раз в каждую сторону.
Вариант. То же, но, разгибая руки, плечи не поворачивайте, согнутую руку поднимайте вверх (над головой) .
6-е упражнение (рис. 58)
И. п.: сядьте на пол, ноги широко разведите в стороны.
Выполнение. 1. Поверните туловище налево, наклонитесь вперед и обопритесь о пол согнутыми в локтях руками. 2. Выпрямляясь, поверните туловище в другую сторону и снова наклонитесь вперед, опираясь о пол руками справа.
Указания. Старайтесь поворачивать туловище возможно больше. Повторите упражнение 4—6 раз в каждую сторону.
Вариант, То же, но при наклоне вперед —руки за голову.
Рис. 58	Рис. 59	Рис. 60
49
7-е упражнение (рис. 59)’
И. п. — руки вверху.
Выполнение. 1—2. С выпадом левой ногой в сторону, круг руками внутрь. 3—4. Отталкиваясь левой ногой и выполняя второй круг руками внутрь, вернитесь в и. п. 5—8. То же в другую сторону.
Указания. Дышите равномерно. Повторите упражнение 4—6 раз в каждую сторону.
Вариант. То же, но круги руками наружу.
8-е упражнение (рис. 60)
И. п.: основная стойка.
Выполнение. Прыжки на месте с хлопками в ладоши перед телом и за телом.
Ук а з а ни я. Темп быстрый. Выполните 50—60 прыжков. Дышите равномерно.
Вариант. То же, но чередуя четыре прыжка ноги вместе и четыре — ноги врозь.
9-е упражнение (рис. 61)
Постепенно замедляющаяся ходьба. После ходьбы примите положение лежа на спине и положите ноги на возвышение.
Выполнение. Приподнимая ноги, потряхивайте ими, полностью расслабляя мышцы. Повторите 4—5 раз,
50
Восьмой комплекс
1-е упражнение (рис. 62)
И. п.: основная стойка.
Выполнение. 1—2. Поворачивая туловище налево дугами наружу, поднимите руки вверх, одновременно поднимитесь на носки и потянитесь кверху. 3—4. Опуская руки (дугами наружу), вернитесь в и. п. 5—8. То же, поворачивая туловище направо.
Указания. Упражнение выполняйте слитно. Поднимая руки, делайте вдох, опуская — выдох. Упражнение повторите 4—6 раз.
Вариант. То же, но из приседа с сомкнутыми коленями.
2-е упражнение (рис. 63)
И. п.: присядьте на носках с сомкнутыми коленями, касаясь пальцами рук пола.
Выполнение. 1. Вставая в равновесие на правой ноге, левую поднимите назад повыше; одновременно с
51
Рис. 65	Рис. 66
этим руки разведите в стороны и наклонитесь вперед прогнувшись. 2. Выпрямляясь и опуская левую ногу, вернитесь в и. п. 3—4. То же другой ногой.
Указания. Дышите равномерно. Повторите упражнение 5—6 раз на каждой ноге.
Вариант. Выполняя равновесие, поднимайте руки вверх.
3-е упражнение (рис. 64)
И. п.: лягте на спину, руки вытяните вдоль тела.
Выполнение. 1—2. Не отрывая ног от пола, сядьте. 3—4. Медленно вернитесь в и. п.
Указания. Первое время можно садиться слегка нажимая руками на пол. По мере овладения упражнением помощь руками следует исключить. В седе туловище прогнуть, плечи развести, голову поднять. На первые два счета — вдох, на вторые — выдох. Упражнение повторите 6—8 раз.
Вариант. Садясь, положите ладони на затылок.
4-е упражнение (рис. 65)
И. п.: лягте лицом вниз перед спинкой стула, ноги соедините и пальцами полусогнутых рук захватите задние ножки стула внизу, голову опустите.
Выполнение. 1—2. Поочередно перехватывая вверх за ножки и спинку стула, максимально прогибаясь, 52
соедините кисти рук на спинке стула. 3—4. Поочередно перехватывая руками по бокам спинки стула и ножкам, вернитесь в и. п.
Указания. Упражнение выполняйте медленно, слитно. Ноги от пола не отрывайте. Прогибаясь, голову наклоните назад. На первые два счета — вдох, на вторые— выдох. Упражнение повторите 5—7 раз.
Вариант. То же, отрывая ноги от пола во время прогибания.
5-е упражнение (рис. 66)
И. п.: основная стойка.
Выполнение. 1. Наклонитесь вперед, не сгибая ног, и ладонями обопритесь о пол перед собой. 3—4. Поочередно переступайте руками вперед до упора лежа. 5—8. Обратными движениями вернитесь в и. п.
Указания. Упражнение выполняйте с прямыми руками. В упоре лежа туловище не прогибайте. Дышите равномерно. Повторите 3—4 раза.
Вариант. То же, но, переступая руками вперед, постепенно сгибайте их и приходите в положение упора лежа на согнутых руках (бедра, живот и грудь касаются пола).
6-е упражнение (рис. 67)
И. п.: лягте на спину и поднимите ноги вверх, руки разведите в стороны, обопритесь ладонями о пол.
Выполнение. 1—2. Опустите ноги на пол в сторону (несколько наискось). 3—4. Вернитесь в и. п.
Указания. Ноги на пол опускайте плавно. Дышите равномерно. Повторите по 4—6 раз в каждую сторону.
Вариант. То же, но ноги на пол не опускать, а останавливать их движение в 10—15 см от пола, после чего возвращаться в и. п.
7-е упражнение (рис. 68)
И. п.: станьте перед спинкой стула.
53
Выполнение. 1—2. Перемах прямой левой ногой через спинку стула. 3—4. То же правой ногой.
Указания. Выполняя перемах ногой, не наклоняйтесь вперед. Дышите равномерно. Проделайте упражнение 4—6 раз каждой ногой.
Вариант. Делайте перемахи одной ногой в одну и другую сторону, затем то же другой ногой.
8-е упражнение (рис. 69)
И. п.: руки на пояс.
Выполнение. Три прыжка на месте, четвертый — с поворотом кругом.
Указания. Прыжок с поворотом выполняйте в том же темпе, что и предыдущие три прыжка. Чередуйте по два поворота в каждую сторону. Прыгайте в быстром темпе. Дышите равномерно. Выполните 60—70 прыжков.
Вариант. Поворачивайтесь после каждых двух прыжков.
9-е упражнение (рис. 70)j
54
Рис. 70
Перейдите на постепенно замедляющуюся ходьбу, после чего проделайте следующее упражнение.
И. п.: ненапряженные руки поднимите вверх.
Выполнение. 1—6. Расслабьте и уроните вниз последовательно кисти, предплечья, плечи, голову, туловище и присядьте, опираясь руками о пол. 7—10. Медленно вернитесь в и. п.
Указания. Расслабляйтесь полностью. Поднимая руки — вдох, опускаясь в присед — выдох. Повторите 4— 5 раз.
Как принимать воздушные ванны и водные процедуры
Наиболее доступное средство закаливания на протяжении всего года — воздушные ванны. Лучше всего начинать их принимать летом на затененной площадке при температуре воздуха 20—16° в тени. Продолжитель
55
ность первой воздушной ванны — около 10 мин., а каждой последующей — на 3—5 мин. больше. Общую продолжительность воздушной ванны можно довести до 1,5 часа.
Воздушные ванны надо проводить и зимой, лучше всего утром, после пробуждения, выполняя гимнастику при открытой форточке. Температура в помещении может снижаться в этом случае примерно до 14°.
Принимая воздушные ванны, следует учитывать самочувствие, возраст и состояние здоровья. После воздушной ванны рекомендуется обтирание всего тела водой.
Закаливание водой — более сильное средство закаливания, потому что вода в 28 раз сильнее поглощает тепло с кожных покровов, нежели воздух.
Прежде всего рекомендуется ежедневно мыть ноги по вечерам. Ножные ванны начинают с температуры 20—18° и снижают ее через каждые 1—2 дня на 1—2° до 10—12°. Холодная вода предупреждает возникновение «простудных» заболеваний.
Самый легкий способ закаливания водой — это обтирание. Производят его увлажненной и слегка отжатой губкой. Для начала вода должна быть теплой. Постепенно температуру воды снижают на 1—2° и доходят примерно до 15—18°.
Обтирание надо проводить очень быстро. Движениями от кисти к плечу увлажняют одну руку, затем другую. После этого тотчас же руки обтирают полотенцем. Далее такими же энергичными движениями поочередно растирают грудь, живот, спину и ноги.
Более сильное закаливающее действие оказывает обливание. При переходе от обтираний к обливаниям температуру воды надо повысить до 25—27° и опять постепенно снижать до 18—15°. Обливание производится из кувшина или под душем. Воду следует лить на плечи,
бв
а не на голову. Продолжительность процедуры тем короче, чем холоднее вода (1—2 мин.).
Принимая душ, рекомендуется быстро растирать тело ладонями.
В заключение напомним об основных правилах, которые необходимо соблюдать при закаливании.
1. Продолжительность процедуры и силу действия раздражителя (температуру) увеличивать постепенно.
2. Закаливающие процедуры проводить непрерывно и систематически.
Следите за состоянием своего организма
Если вы раньше не занимались физическими упражнениями, то, приступая к занятиям утренней гимнастикой, обратитесь к врачу за консультацией. Одновременно произведите некоторые антропометрические измерения и функциональные пробы. Через несколько месяцев, повторив измерения, вы увидите, как изменились показатели вашего физического развития (см. приложение, стр. 61).
Все измерения всегда производите в одно и то же время, лучше утром, после сна.
Рост можете определить следующим способом. Станьте вплотную спиной к стене, прижмите к ней пятки, ягодицы, лопатки и голову. Положите на голову книгу ребром вплотную к стене. Заметьте место, к которому прижата книга, а затем измерьте высоту его над полом.
Вес определяется в обнаженном состоянии на выверенных медицинских весах. Для определения соотношения между весом и ростом пользуются весо-ростовым показателем. Для его получения вес в граммах делят на цифру роста в сантиметрах. На 1 см роста у женщин
57
должны приходиться около 340—400 г веса. Можно воспользоваться также и таблицей:
\ Рост \в см Возраст \	147	152	157	163	168	170
20	49,9	51,8	54,0	56,7	59,9	61,7
21	50,4	52,2	54,5	57,2	60,4	62,2
23	50,8	52,7	54,9	57,7	60,3	62,7
24	51,1	53,1	54,9	57,7	60,8	62,7
25	51,3	53,1	54,9	58,1	61,3	63,1
26	51,8	53,6	55,4	58,1	61,3	63,7
27	51,8	53,6	55,4	58,6	61,7	63,7
28	52,2	54,0	55,8	59,0	62,2	64,0
29	52,2	54,0	55,8	59,0	62,2	64,0
30	52,7	54,5	56,3	59,5	62,2	64,5
31	53,1	54,9	56,7	59,9	63,0	64,9
32	53,1	54,9	56,7	59,9	63,6	65,4
33	53,6	55,4	57,2	60,4	64,0	65,8
34	54,0	55,8	57,7	60,8	64,5	66,3
35	54,0	55,8	57,7	60,8	64,5	66,3
36	54,5	56,3	58,1	61,3	64,9	66,7
37	54,5	56,3	58,6	61,7	65,4	67,2
38	54,9	56,7	59,0	62,2	65,8	67,6
39	55,4	57,2	59,5	62,7	66,3	68,1
40	55,8	57,7	59,9	62,7	66,3	68,1
45	57,2	59,0	61,3	64,0	67,6	69,5
50	58,6	60,4	62,7	65,4	69,0	70,8
Окружность грудной клетки измеряется сантиметровой лентой три раза:
1) при максимальном вдохе; 2) при максимальном выдохе; 3) в спокойном состоянии.
Попросите кого-нибудь из близких измерить вашу грудную клетку. Лента накладывается горизонтально над грудными железами. Показателем хорошей подвиж
58
ности (экскурсии) грудной клетки является разница между окружностью груди при глубоком вдохе и выдохе примерно в 8 см.
Для определения пропорциональности и степени развития грудной клетки пользуются так называемым показателем проф. Эрисмана: окружность груди в спокойном состоянии не должна быть меньше половины роста.
Окружность талии измеряется лентой, накладываемой горизонтально в самом узком месте талии. Здесь важны не абсолютные цифровые показатели, а изменения в окружности талии за определенный промежуток времени.
Уменьшение окружности талии свиде-тельствует об уменьшении жироотло-жения и укреплении мышц живота.
Окружность бедра измеряется в положении стоя при ненапряжен- Рис- 71 ной мускулатуре ноги. Ленту накладывают горизонтально под ягодичную складку.
Частота пульса — один из показателей того, как организм справляется с физической нагрузкой. Для подсчета пульса положите указательный, средний и безымянный пальцы правой руки на запястье левой руки с ладонной стороны (рис. 71). После того, как нащупаете пульсовый толчок, подсчитайте пульс в течение 20 сек., а затем полученную цифру умножьте на 3 дня получения количества пульсовых ударов в минуту.
У взрослых женщин частота пульса в покое колеблется от 70 до 80 ударов в минуту.
По данным пульса в покое нельзя однако судить о том, как справляется сердечно-сосудистая система с физической нагрузкой и какие изменения в работоспособности сердца произошли под влиянием занятий физи
59
ческими упражнениями. После выполнения определенной нагрузки пульс участится. По тому, насколько учащается пульс и как скоро восстанавливается его частота после прекращения нагрузки, судят о состоянии сердечно-сосудистой системы.
При самоконтроле можно воспользоваться следующими пробами.
1. Измерьте свой пульс в положени стоя. Затем проделайте 20 приседаний и сразу же подсчитайте пульс. В норме пульс учащается на 16—20 ударов в минуту. Проследите, через сколько секунд частота пульса восстановится до числа ударов в покое. Полученные данные запишите: при последующих пробах они вам понадобятся для сравнения.
2. Тем, кому трудно выполнить пробу с приседаниями, можно предложить пробу с переменой положения тела. Выполняется она следующим образом.
В положении лежа (сразу после пробуждения или после спокойного лежания в течение 5 мин.) подсчитайте свой пульс. Затем встаньте и через минуту подсчитайте пульс еще раз в положении стоя. В положении стоя пульс будет чаще. Увеличение пульса на 8—16 ударов за минуту является нормальным; учащение более чем на 20 ударов считается реакцией неблагоприятной.
Гибкость. Из основной стойки сделайте возможно более глубокий наклон туловища вперед (колени не сгибайте!) с опущенными вниз руками. Достаете ли пол ладонями или только пальцами? Если нет, значит гибкость недостаточная.
Следите также за своим самочувствием. Улучшилось ли у вас в результате занятий настроение, стали ли вы бодрее, энергичнее? Как вы спите? Хороший ли у вас аппетит?
60
Если ваше здоровье ухудшилось — обратитесь к врачу, чтобы выявить причины и принять необходимые меры.
СОДЕРЖАНИЕ
Введение ................................................... 3
Как влияют гимнастические упражнения на	организм ....	6
Как действуют на организм воздушные и водные	процедуры	.	7
Методические указания к занятиям ........................... 8
Как пользоваться комплексами..................... —
Вырабатывайте и сохраняйте красивую	осанку!	...	10
Можно ли заниматься гимнастикой во время менструации и беременности? ................................. 12
Указания 'для пожилых........................... 14
Как похудеть? ....................................... 16
Комплексы гимнастических упражнений................... 19
Первый комплекс ...................................... —
Второй комплекс ..................................... 23
Третий комплекс................................. 28
Четвертый комплекс.............................. 32
Пятый комплекс.................................. 37
Шестой комплекс ..................................... 41
Седьмой комплекс .................................... 46
Восьмой комплекс................................ 51
Как принимать воздушные ванны и водные	процедуры	...	55
Следите за состоянием своего организма .................... 57
Станислав Владимирович Янанис ежедневная гимнастика для женщин Редактор А. К. Гринкевич Художник Л. П. Муштакова Художественный редактор Е. М. Галинский
Технический редактор М. П. Манина Корректор А. Д. Полосова
Изд. № 2744. Сдано в набор 6/II 1964 г. Подписано к печати 31/111 1964 г. А05114. Формат 70Х108,/32. Объем 1 бум. л., 2,8 усл. п. л., 2 физ. п., л., 2,5 уч.-изд. л. Тираж 115000 экз. Зак. 63. Цена 8 коп.
Издательство «Физкультура и спорт» Государственного комитета Совета Министров СССР по печати. Москва, М. Гнездниковский пер., 3
Ярославский полиграфкомбннат «Главполиграфпро-ма» Государственного комитета Совета Министров СССР по печати., Ярославль, ул. Свободы, 97.