Г.С.  БЕЛЯЕВ,
В.С.ЛОБЗИН,
 И.  А.  КОПЫЛОВА
 ПСИХО¬
ГИГИЕНИЧЕСКАЯ  ,.им
САМОРЕГУЛЯЦИЯ
 г  1.  I

НАУЧНО-ПОПУЛЯРНАЯ  МЕДИЦИНСКАЯ  ЛИТЕРАТУРА
 Г.  С.  БЕЛЯЕВ,  В.  С.  ЛОБЗИН,  И.  А.  КОПЫЛОВА
 ПСИХОГИГИЕНИЧЕСКАЯ
 САМОРЕГУЛЯЦИЯ
 ЛЕНИНГРАД  «МЕДИЦИНА»
ЛЕНИНГРАДСКОЕ  ОТДЕЛЕНИЕ  1977

615.34
 Б.  43
 Беляев  Г.  С.,  Лобзин  В.  С.,  Копылова  И.  А.
 Б.  43  Психогигиеническая  саморегуляция.  Л.,  «Медицина»,
1977  г.
 160  с.  с  илл.  (Научно-популярная  медицинская  литература)*
 В  книге  даются  общие  представления  об  условиях  сов¬
ременной  жизни,  способствующих  нервному  напряжению,
показана  роль  активного  отдыха,  занятий  физкультурой  в
укреплении  нервно-психического  здоровья.  Авторы  крити¬
чески  оценивают  увлечение  фармакологическими  препарата¬
ми  с  целью  снятия  нервного  напряжения  и  противопостав¬
ляют  ему  волевое  преодоление  неудач  и  разочарований,  ис¬
пользуя  интересные  примеры.  В  брошюре  приводится  обзор
ряда  обучающих  и  тренирующих  методик  психической  са¬
морегуляции,  описание  техники  выполнения  соответствую¬
щих  упражнений,  даются  медицински  обоснованные  реко¬
мендации  для  самостоятельных  профилактических  занятий*
Издание  рассчитано  на  широкий  круг  читателей.
 52400—074
039  (01)-77
 306-77
 615.34
 ©  Издательство  «Медицина»,  Москва»,  1977  г.

КОЕ-ЧТО  О  ПСИХОГИГИЕНЕ
И  ПСИХОПРОФИЛАКТИКЕ
 Гигиена  —  одна  из  наиболее  древних  медицинских
наук  о  создании  оптимальных  условий  жизни  и  дея¬
тельности  человека,  о  сохранении  и  укреплении  его
здоровья.  Ее  задачи  тесно  смыкаются  с  профилактиче¬
ской  направленностью  советской  медицины  —  с  меро¬
приятиями  по  предупреждению  заболеваний.  Те  же
цели  преследуют  психогигиена  и  психопрофилактика
в  отношении  нервно-психического  здоровья.  Они  яв¬
ляются  звеньями  в  цепи  общих  оздоровительных  меро¬
приятий,  но  звеньями,  весьма  существенными.
 Для  формирования  здоровой  нервной  системы  огром¬
ное  значение  имеет  не  только  предупреждение  внешне-
средовых  вредоносных  воздействий,  но  и  общий  распо¬
рядок  жизни,  регулирующий  процессы  труда  и  отдыха.
Многие  гигиенисты  считают,  что  оптимальным  для  нор¬
мальной  нервной  деятельности  условиям  соответствует
трехчленная  формула  суток:  восемь  часов  ночного  сна,
восемь  —  работы  и  восемь  —  отдыха^
 Конечно,  эта  формула  не  всегда  применима,  ибо
жизнь  всегда  богата  разными  «неплановыми»  события¬
ми.  Тем  не  менее,  полезно  стремиться  хотя  бы  прибли¬
зиться  к  этой  трехчленной  формуле  суток.  В  ней  пред¬
ставлена  узаконенная  продолжительность  работы  на
предприятии  или  в  учреждении.  Домашняя  и  обще¬
ственная  работа  также  требует  определенных  усилий.
Однако  такие  виды  работы  все  же  отличаются  от  труда
на  производстве  возможностью  маневра  во  времени  и
в  распределении  обязанностей  среди  членов  семьи  или
 1*
 3

коллектива,  а  иногда  и  непостоянством  нагрузок.  С  по¬
зиций  физиологии  такой  труд  представляет  собой  пере¬
ключение  (переход)  с  относительно  монотонных  произ¬
водственных  операций  или  действий  на  другие,  иные
по  характеру  виды  человеческой  деятельности.  Смена
характера  трудовой  нагрузки  фактически  является  од¬
ним  из  вариантов  активного  отдыха.  Интересно,  что  вы¬
дающийся  физиолог  И.  М.  Сеченов  установил  важную
закономерность.  Утомление,  наступившее  после  напря¬
женного  труда,  быстрее  проходит  не  во  время  пассив^
ного  отдыха,  а  под  влиянием  физических  упражнений!
Всем  известно  также  тонизирующее  действие  утренней
и  производственной  гимнастики.
 Питание  должно  соответствовать  затратам  физиче¬
ской  энергии  и  возрасту.  Характер  отдыха  во  многом
определяется  индивидуальными  наклонностями  чело¬
века,  однако  не  лишне  упомянуть  о  распространенной
ошибке  считать  отдыхом  полное  безделье  или  застолье
с  обязательной  выпивкой.  Среди  культурных  развлече¬
ний  на  первом  месте  должны  стоять  общение  с  интерес¬
ными  людьми,  физическая  культура,  соответствующая
возрасту,  а  также  посещение  театров,  концертов,  му¬
зеев,  выставок  и  т.  д.
 Физический  труд  регламентирован  трудовым  зако¬
нодательством.  Намного  труднее  дозировать  умствен¬
ный  труд.  Например,  творческая  работа  связана  с  рядом
эмоциональных  переживаний,  со  специфическими  осо¬
бенностями  творчества,  когда  мозг  продолжает  рабо¬
тать  и  в  нерабочее  время  и  испытывает  большую  пере¬
грузку.  [Умственный  труд,  не  сопряженный  с  творче¬
ством,  утомляет  еще  больше,  если  он  монотонен  либо
связан  с  необходимостью  быстрого  темпа  психических
процессов  или  же  не  приносит  эмоционального  удовлет¬
ворения]  Важно  заметить,  что  )труд,  связанный  с  по¬
стоянной  озабоченностью,  особенно  тяжел]  Известный
невропатолог  В.  К.  Хорошко  часто  говорил,  что  утом¬
ляет  не  работа,  а  озабоченность.  После  удачной,  плодо¬
творной  работы  человек  возвращается  домой  с  гораздо
меньшим  утомлением,  чем  в  тех  случаях,  когда  день
прошел  нескладно,  неудачно.  Можно  сделать  меньше  и
устать  при  этом  больше.
 Лучшим  отдыхом  для  нервной  системы  является  сон.
Однако  работники  умственного  труда  часто  жалуются
 4

на  бессонницу.  Причинами  ее,  наряду  с  нервно-психи^
ческим  перенапряжением,  является  использование.ноч¬
ного  времени  для  работы.  Вот  почему  необходимо  стре^
миться  к  стабилизации  ночного  сна,  т.  е.  ложиться
спать  всегда  в  определенный  час.  Умственный  труд
обычно  сопровождается  малоподвижным  образом  жиз¬
ни.  Снижение  физической  активности  уже  само  по  себе
приводит  к  нервным  расстройствам  и  нарушениям  сна.
Поэтому  важно  сочетать  умственную  нагрузку  с  физи¬
ческими  упражнениями.
 Нервному  перенапряжению  способствуют  и  отрица¬
тельные  черты  человеческого  характера:  чрезмерное
честолюбие,  завистливость,  обидчивость  и  педантизм^
Они  мешают  нормальным  взаимоотношениям  людей  на
работе  и  в  быту,  часто  содействуя  возникновению  нев¬
роза.
 В  ЗДОРОВОМ  ТЕЛЕ  —  ЗДОРОВЫЙ  ДУХ.
ТАК  ЛИ  ЭТО!
 Пословицу  эту  понимают  так:  если  человек  здоров,
то  и  настроение  у  него  хорошее,  и  работоспособность
высокая.  Против  этого  нельзя  спорить,  и  все  же  это
только  одно  из  условий,  Причем  весьма  относительное.
 Бернард  Шоу  утверждал  обратное:  «Здоровое  тело-
продукт  здорового  рассудка».  В  истории  можно  найти
немало  примеров,  подтверждающих  мнение  Шоу*
Немецкий  философ  Иммануил  Кант  родился  слабым
ребенком,  в  детстве  часто  болел,  пропускал  по  болезни
занятия  в  гимназии.  Однако,  став  взрослым,  Кант  су¬
мел  организовать  свой  труд  и  отдых  на  основе  жесто¬
чайшей  самодисциплины.  По  свидетельству  современ¬
ников,  ему  удавалось  преодолевать  боль  и  расстрой¬
ства  настроения  напряженной  работой  мысли.  О  его
пунктуальности  рассказывали  анекдоты:  жители  Кёниг¬
сберга  по  нему  проверяли  часы.  Выработанный  Кантом
режим  труда  и  отдыха  позволил  ему  укрепить  здоровье
и  прожить  долгую  творческую  жизнь.
 Великий  полководец  А.  В.  Суворов  рос  хилым
ребенком,  был  намного  слабее  и  болезненнее  своих
сверстников.  Упорное  самовоспитание,  физические
 4

упражнения,  закаливание  позволили  ему  выработать
физическую  выносливость  и  в  дальнейшем  переносить
тяготы  и  лишения  боевых  походов  наравне  со  своими
«чудо-богатырями».
 Физическое  здоровье  и  работоспособность  челове¬
ка  —  понятия  не  однозначные*  Медики  часто  видят,  как
у  некоторых  лиц  незначительный  недуг  приводит  к  пол¬
ной  утрате  работоспособности*  В  то  же  самое  время
телесное  заболевание,  его  последствия  или  увечье  да¬
леко  не  всегда  лишают  человека  творческой  активности
и  социальной  полезности.
 Неизлечимо  больной,  прикованный  к  постели  и  ос¬
лепший  Н.  А.  Островский  создал  всемирно  известный
роман  «Как  закалялась  сталь».  Франклин  Рузвельт  в
возрасте  39  лет  перенес  тяжелое  заболевание  (полио¬
миелит),  пожизненно  лишившее  его  способности  само¬
стоятельно  передвигаться.  Несмотря  на  это,  Рузвельт
вел  активную  общественно-политическую  жизнь  и  был
избран  президентом  США.  Тяжелые  осложнения  после
клещевого  энцефалита  не  помешали  советскому  уче¬
ному  М.  П.  Чумакову,  ныне  академику,  выполнить
очень  большую  работу  по  изучению  вирусных  заболе¬
ваний  нервной  системы.  Герою  Советского  Союза
А.  Маресьеву  исключительное  самообладание  спасло
жизнь,  когда  он,  раненый,  замерзающий,  без  пищи,
восемнадцать  суток  пробирался  через  тыл  противника
к  линии  фронта.  Оно  же  помогло  ему  после  ампутации
ног,  на  протезах,  вновь  сесть  за  штурвал  самолета.
 Самообладание...  Выдержка...  Умение  владеть  со¬
бой...  Сильная  воля...  Разве  они  нужны  только  в  исклю¬
чительных  ситуациях,  представляют  собой  свойства
лишь  избранных?  Нет,  конечно!  Герои  и  выдающиеся
личности  не  составляют  человечество.  Нервные  на¬
грузки  испытывает  каждый  человек,  и  каждый  по-свое¬
му  их  преодолевает.  В  наши  дни,  в  эпоху  стремитель¬
ного  роста  темпов  научно-технического  прогресса  и
связанного  с  ним  информационного  взрыва,  вырастает
значение  общественной  и  личной  психогигиены  и  психо¬
профилактики  в  создании  оптимальных  условий  жизни
и  деятельности  людей  и  в  регуляции  нервно-психиче¬
ских  процессов  личности.
 Здоровый  человек.  Необходимы  ли  ему  навыки
психогигиенической  саморегуляции,  умение  управлять
 6

настроением,  находить  выход  из  эмоционального  стрес¬
са?  Да  и  возможно  ли  это?  Не  проще  ли  считать,  что
грубость,  невыдержанность,  вспыльчивость  —  врожден-*
ные  черты  характера  или  следствие  напряженного  об¬
раза  жизни?  Бывает,  конечно,  и  так,  но  преодолеть  эти
недостатки  может  каждый  разумный  человек.  Несом¬
ненно,  что  наряду  с  наследственными  и  врожденными
свойствами  человеческой  психики  в  целом  или  в  ее  от¬
дельных  функциональных  проявлениях  (способностях)]
существуют  свойства,  приобретенные,  воспитанные,  рас¬
крывающиеся  позже  в  процессе  жизни  человека.  В  то
же  время  при  сходных  внешних  условиях  человеческие
способности  обнаруживаются  в  разной  степени  и  в
разное  время.  Нередко  они  выявляются  лишь  под  влия¬
нием  многолетнего  и  настойчивого  самопреодоления
неприятных  свойств  характера  и  недостаточности  воли,
А.  П.  Чехов  писал  О.  Л.  Книппер-Чеховой:  «Ты  пи¬
шешь,  что  завидуешь  моему  характеру.  Должен  ска¬
зать  тебе,  что  от  природы  характер  у  меня  резкий,
я  вспыльчив  и  прочее,  но  привык  сдерживать  себя,  ибо
распускать  себя  порядочному  человеку  не  подобает»
Примеры  успешного  самовоспитания  отнюдь  не  еди¬
ничны.  Застенчивый,  косноязычный  с  детства  Демос¬
фен  путем  многолетней  тренировки  речи  добился  хоро¬
шего  произношения,  преодолел  робость  перед  публич¬
ными  выступлениями  и  стал  впоследствии  великим
оратором.  Некоторые  выдающиеся  ученые,  писатели  и
композиторы  добились  успеха  также  благодаря  упор¬
ному  многолетнему  труду  по  раскрытию  и  мобилиза¬
ции  заложенных  в  них  творческих  способностей.  Мате¬
матик  Гаусс,  физиолог  Гельмгольц,  физик  Ньютон,  писа¬
тели  Свифт  и  Скотт,  композитор  Вагнер  и  даже
создатель  теории  относительности  Эйнштейн  характерна
зовались  своими  учителями  (а  некоторые  и  родителя¬
ми)  как  посредственные  школьники  и  студенты.  Вряд
ли  такая  характеристика  была  связана  только  с  оши¬
бочным  суждением  учителей.  Скорее  всего,  нужно  было
время  для  «выращивания»  творческих  задатков,  т.  е.
нервно-психического  совершенствования  и  воспитания
тех  или  иных  свойств  личности  и  профессиональных
качеств.  Не  стоит  забывать,  что  в  нервно-психическом
 1  Чехов  А,  П.  Собр.  соч.,  т.  12,  М.,  1964,  с.  482.
 7

воспитании,  как  и  в  воспитании  физическом,  многое
может  быть  достигнуто  упражнениями.  Недаром
И.  П.  Павлов  неоднократно  указывал  на  «громадные
возможности  тренировок  полушарий  головного
мозга».
 Видимо,  вполне  возможно  и  целесообразно  воспита¬
ние  определенных  свойств  личности  для  более  полного
раскрытия  способностей  человека  в  том  или  ином  про¬
фессиональном  направлении.  Но  имеется  и  другой,  био¬
логический  смысл  такого  перевоспитания.  Еще  Гип¬
пократ  пришел  к  выводу  о  существовании  четырех
темпераментов,  характеризующих  индивидуальные  осо¬
бенности  психоэмоциональной  сферы.  Сангвиники  от¬
личаются  подчеркнутой  склонностью  к  радостному
восприятию  жизни.  Меланхолики  склонны  к  горю
(огорчениям).  Холерики  бурно  воспринимают  как  горе,
которое  у  них  граничит  с  гневом,  так  и  радость,  кото¬
рую  они  переживают  остро,  азартно.  Флегматики  склон¬
ны  к  замедленному,  вялому,  апатичному  реагированию.
Многие  наблюдательные  врачи  давно  замечали,  что  ин¬
дивидуальное  преобладание  того  или  иного  эмоциональ¬
ного  восприятия  определенным  образом  связано  с  боль¬
шей  частотой  некоторых  болезней.  Известный  невро¬
патолог  М.  И.  Аствацатуров  неоднократно  упоминал
а  том,  что  болезни  сердца  чаще  наблюдаются  у  людей,
страдающих  внутренней  напряженностью  и  склонных
к  переживанию  страха;  болезни  печени  —  у  гневливых,
болезни  желудка  и  кишечника  —  у  апатичных  лиц  со
сниженным  настроением.  В  недавние  годы  эти  наблю¬
дения  получили  новое  подтверждение.  Так,  отмечают,
что  хронические  болезни  коронарных  сосудов  (стено¬
кардия,  инфаркт  миокарда)  в  три—семь  раз  чаще
встречаются  у  лиц  с  чрезмерным  честолюбием,  нетер¬
пимо  относящихся  к  сотрудникам  и  близким.  Особен¬
ности  характера  в  виде  «гиперсоциальной  исполнитель¬
ности»,  напряженности  эмоциональных  реакций  и  тре¬
вожности  часто  наблюдаются  у  больных  язвенной
болезнью  желудка  и  двенадцатиперстной  кишки,  язвен¬
ными  колитами.  Следует  отметить,  что  эти  наблюдения
клиницистов  увязываются  с  отечественным  учением
о  неврогенном  происхождении  соматических  заболева¬
ний,  развитым  и  обоснованным  экспериментальными
исследованиями  И.  П.  Павлова  и  его  учеников.
 8

Очевидно,  что  преодоление  и  коррекция  эмоциональ¬
ных  недостатков  личности  могли  бы  способствовать
предупреждению  некоторых  заболеваний. 	‘1
 Наконец,  психогигиеническая  саморегуляция  может
использоваться  как  средство  повышения  работоспособ¬
ности  человека.  Мы  по  собственному  опыту  знаем,  что
отрицательные  эмоции  (чувства  страха,  тревоги,  гнева,
горя,  тоски)  подавляют  нашу  творческую  активность.
Экспериментальные  исследования  психологов  показы¬
вают,  что  если  в  спокойной  обстановке  человек  способен
различать  5—7  зрительных  или  слуховых  сигналов,  то
в  тревожной,  например  аварийной,  ситуации  —  не  бо¬
лее  2—3  сигналов.  Иногда  отрицательные  эмоции  пол¬
ностью  лишают  человека  работоспособности.  В  ответ
на  угрозу  аварии  или  на  сигнал  опасности  наступает
растерянность,  суетливость,  замедление  мыслительных
процессов,  неспособность  к  правильным  действиям.  Так,
некоторые  операторы  в  условиях  аварийной  обстановки
допускают  ряд  неожиданных  ошибок  либо  вовсе  не
справляются  со  своими  обязанностями.  На  одной  из
крупных  ГЭС  при  поступлении  сигнала  о  серьезной
аварии  оперативный  дежурный,  отвечающий  за  стан¬
цию,  бросил  пульт  управления  и  поспешил  в  туалет.
В  другом  случае  дежурный,  получив  сигнал  о  начале
большой  аварии,  опустился  в  кресло  и...  просидел  не¬
подвижно  в  нем,  не  отвечая  на  телефонные  звонки,
не  обращая  внимания  на  окружающее.  Авария  была
ликвидирована  другими  работниками.
 Кажется,  что  эти  примеры  относятся  к  неожиданно
возникшим  и  редким  неприятным  событиям.  Однако
можно  перечислить  целый  ряд  профессий,  где  такие
острые  ситуации  нередки:  летчик-испытатель,  парашю¬
тист,  космонавт,  машинист  электровоза,  водитель  авто¬
мобиля,  сотрудник  милиций  и  т.  д.  Здесь  очень  нужны
выдержка,  мгновенная  реакция,  хладнокровие,  воля.  Но
разве  меньшая  выдержка  нужна  хирургу  во  время  опе¬
рации,  когда  от  его  действий  зависит  спасение  жизни
больного,  или  физику-экспериментатору,  работающему
на  ядерном  реакторе?  А  спортсмену  во  время  ответствен¬
ных  соревнований?  Наверно,  не  будет  ошибкой  сказать,
что  жизнь  каждого  человека  повседневно  насыщена
эмоциональным  напряжением,  и  никто  не  гарантирован
 9

от  острых  ситуаций,  в  которых
нужны  незамедлительные  и  пра¬
вильные  действия.
 Кроме  острых  ситуаций,  на
нашу  нервную  систему  еже¬
дневно  действуют  и  другие  раз¬
дражители,  вызывающие  от¬
ветные  положительные  или  от¬
рицательные  эмоции,  обуслав¬
ливающие  наше  настроение.
Нужно  ли  и  можно  ли  управ¬
лять  настроением?
 Настроение...  Как  оно  отражается  на  нашей  работе
и  наших  взаимоотношениях?  Имеем  ли  мы  право  «быть
в  настроении»  или  «не  в  настроении?»  Когда  о  ком-
либо  говорят,  что  он  «человек  настроения»,  то  в  такой
оценке  всегда  сквозит  некоторая  доля  сомнения  в  его
деловых  качествах.  От  настроения  дело  или  выигры¬
вает,  или  проигрывает.  ,
 Хорошее  настроение!  Вы  замечаете,  как  меняется
мир:  окружающие  приветливы,  рады  помочь  словом  и
делом.  Работа  у  вас  спорится,  вы  чувствуете  прилив
сил,  энергии,  вам  все  по  плечу.  Придя  домой,  вы  улы¬
баетесь,  шутите  и  тут  же  видите,  что  хорошее  настрое¬
ние  передается  вашим  близким.  Но  так  бывает  не  все¬
гда.  На  службе  —  напряженная  обстановка,  масса  дел,
которые  захлестнули  вас  и  понесли,  как  быстрое  тече¬
ние.  Вы  не  успеваете  выполнить  к  сроку  ряд  заданий;
недовольны  вы,  недоволен  и  ваш  начальник.  Он  сделал
неприятное  замечание  и  пригрозил  административным
воздействием.  Теперь  голова  занята  поисками  выхода
из  создавшегося  положения.  Не  до  шуток.  К  вам  обра¬
щаются  сослуживцы,  но  получают  односложный  ответ.
 10

Вы  приходите  домой  молча,  углубленный  в  свои  мысли.
«Что  у  тебя  случилось?»  —  спрашивает  близкий  чело¬
век.  «Да  ничего  особенного!»  —  отвечаете  вы.  «Нет,  я
по  лицу  вижу,  что  какая-то  неприятность!  Тебя  кто-то
расстроил?»  Вы  предпочитаете  молчать,  отделываетесь
общими  фразами  и  вскоре  замечаете,  что  у  вас  дома  во¬
царилась  какая-то  нервозность.  Сниженное  настроение
тотчас  передалось  вашим  близким.  Ночью  вам  не  ус-^
нуть.  Вы  ворочаетесь  с  боку  на  бок,  вас  одолевают  тре-'
вожные  мысли.  Утром  встаете  с  несвежей  головой,
в  мрачном  настроении.  Вы  неприветливы  в  семье,  в
общественном  транспорте  и  на  работе.  Это  замечают
окружающие.  Ваша  вспыльчивость  вызывает  ответное
возмущение.  Плохое  настроение,  посеянное  вами,  по
цепочке  распространяется  дальше.  Оно  влияет  на
взаимоотношения  людей,  на  работоспособность  и  ста¬
новится  уже  общественным  зломГ
 Может  быть,  вы  —  нервный  человек?  Или  заболели
неврозом?  Нет,  просто  у  вас  плохое  настроение  и  вы
не  умеете  владеть  собой.  «Да»,  —  скажете  вы,  —  «но
можно  ли  владеть  собой  в  такой  напряженной  обста¬
новке,  как  у  меня  на  работе,  и  при  таком  начальнике,
которого  интересует  только  выполнение  плана?  Что  оз¬
начают  советы  «держать  себя  в  руках»?  У  меня  зто  не
получается!»  ...Проходят  дни,  недели,  месяцы.  Напря¬
женность  не  спадает.  Вы  идете  к  врачу.  Вам  назначают
снотворные  и  модные  сейчас  транквилизаторы:  эле-1
ниум,  седуксен,  мепробамат.  Оказывается,  что  все  очень
просто:  вы  глотаете  разноцветные  драже  и  лишаете
себя  «ненужных»  эмоций,  вы  принимаете  снотворное
и  спите  глубоким,  хотя  и  искусственым  сном.  Вы  стали
«медикаментозным»  человеком...  Но  ведь  вы  же  не
больны.  Вы  пошли  по  линии  наименьшего  сопротив¬
ления:  вам  некогда,  вы  занятой  человек,  а  потому
глотать  таблетки  кажется  удобней,  чем  трениро¬
вать  свою  нервную  систему,  чем  прибегать  к  созна¬
тельной  саморегуляции  нервно-психической  деятель¬
ности.
 Тренировка!  Это  слово  звучит  понятно,  когда  речь
идет  о  физкультуре,  о  спортивных  упражнениях.
А  тут  —  нервная  система!  Нужна  ли  и  возможна  ли
ее  тренировка?  Да,  она  нужна  каждому  здоровому  че^
ловеку  и  вполне  возможна.
 11

Научно-техническая  революция  обогатила  челове¬
чество,  освободила  его  от  слепой  и  изнурительной  мы¬
шечной  работы.  Вместе  с  тем  современное  развитие
науци  и  техники  потребовало  от  человека  напряжения
психических  сил,  больших  нервных  затрат,  непрерыв¬
ного  пополнения  запаса  знаний.  Темп  жизни  намного
увеличился  и  стал  предъявлять  к  нервной  системе  че¬
ловека  требование  подвижности,  гибкости,  устойчи¬
вости  и  прочности.  Скорости,  достигнутые  в  современ¬
ной  науке  и  технике,  намного  превосходят  скорости
нервно-психических  процессов  человека  средних  спо¬
собностей.  Человеческий  организм  всей  историей  своего
развития  адаптирован  к  миру  малых  скоростей.  Не  слу¬
чайно  зарубежные  психологи  и  социологи  выражают
опасение,  что  наша  психика  не  может  безнаказанно
 выдерживать  бешеный
темп  жизни,  свойствен¬
ный  современной  цивили¬
зации.  Передвижение  в  го¬
родском  транспорте,  поез¬
дах,  самолетах;  малая  ме¬
ханизация  (стиральные
 12

машины,  электрополотеры,  пылесосы),  радио,  телефон
и  телевидение  способствуют  нервным  перегрузкам,  зна¬
чительно  ускоряя  темп  жизни..  На  производстве  высо¬
кая  механизация  и  интенсификация  труда  требуют
от  работника  непрерывного  напряжения  и  внимания,
причем  внимания  не  механического,  а  интеллектуаль¬
ного,  связанного  с  расходованием  нервной  энергии*
Кроме  того,  на  человека  ежедневно  обрушивается  ла¬
вина  информации:  газеты,  журналы,  радио  и  телевиде¬
ние,  общение  с  другими  людьми,  а  объем  и  требую¬
щаяся  скорость  переработки  этой  информации  имеют
постоянную  тенденцию  к  безграничному  расширению.
Новые  научные  открытия  нередко  становятся  сред¬
ством,  увеличивающим  во  много  раз  и  без  того  интен¬
сивный  темп  жизни.  Этому  способствует  также  неук-
ленный  процесс  урбанизации  населения,  поскольку
жители  больших  городов  особенно  тесно  соприкасаются
с  технической  индустриальной  системой.
 Зарубежные  социологи  рассматривают  учащение
алкоголизма  и  наркомании  в  США,  ФРГ  и  ряде  других
капиталистических  стран,  неоправданно  широкое  при¬
менение  психофармацевтических  средств,  как  законо¬
мерную  реакцию  личности  на  давление  социальных
условий  буржуазного  образа  жизни  и  труда.  Они  при¬
ходят  к  выводу,  что  болеутоляющие,  стимулирующие
и  успокаивающие  препараты  приобретают  значение
средств,  оказывающих  подспорье  производству.  Боль,
подавленность  или  перевозбуждение  в  глазах  предпри¬
нимателей  потеряли  сигнальное  биологическое  значе¬
ние,  потому  что  они  рассматриваются  лишь  как  помеха
производству,  ставят  под  угрозу  точность  любой  произ¬
водственной  операции,  уменьшают  рост  прибылей.  Бо¬
леутоляющие,  снотворные,  транквилизаторы,  антиде¬
прессанты  постепенно  превращаются  в  некий  замени¬
тель  душевных  сил.
 Роль  химических  препаратов  в  регуляции  нервной
деятельности,  действительно,  во  многом  переоценива¬
ется.  Обилие  психотропных  средств,  регулирующих
настроение,  нежелание  или  неумение  находить  физио-*
логические  Методы  снятия  эмоциональной  напряжен¬
ности  и  утомления  приводят  к  тому,  что  прием  транк¬
вилизаторов  становится  модным  и  среда  здоровых  лиц*
На  Западе  их  производство  и  потребление  приобрело
 13

такой  размах,  что  в  «светской»  беседе  вместо  вопроса
о  погоде  стал  обычным  вопрос:  «Какие  транквилизато¬
ры  вы  предпочитаете?»  Многие  химические  фирмы  ка¬
питалистических  стран  с  рекламной  целью  непомерно
расширяют  показания  к  применению  психотропных
средств.  Так,  в  1970  году  в  Швейцарии  состоялся  сим¬
позиум,  посвященный  борьбе  с  тревогой  и  эмоциональ¬
ной  напряженностью.  Изобилие  предложенных  ле¬
карств  позволило  одному  из  участников  симпозиума
известному  психиатру  Польдингеру  иронически  заме¬
тить,  что  «люди  сейчас  страдают  не  от  тревоги  и  эмо¬
ционального  напряжения,  а  только  от  того,  что  воздер¬
живаются  принимать  химические  препараты».
 Другим  примером  переоценки  роли  химиотерапии
являются  попытки  решения  проблемы  регуляции  сна
с  помощью  снотворных.  Статистика  убедительно  сви¬
детельствует  о  большой  распространенности  нарушений
сна.  В  США  каждый  третий  человек  жалуется  на  пло¬
хой  сон,  в  Англии  —  каждый  четвертый.  45%  взросло¬
го  населения  Франции  принимают  снотворные.  В  США
ежегодно  употребляются  биллионы  снотворных  табле¬
ток.  По  данным  А.  М.  Вейна,  различные  нарушения
сна  встречаются  в  21%.
 Некоторые  исследователи  отмечают  недостаточную
физиологическую  обоснованность  и  токсичность  многих
снотворных  средств.
 Большинство  препаратов  снотворного  действия
оказывает  влияние  лишь  на  определенные  стадии
сна,  грубо  деформируя  физиологическую  смену  перио¬
дов  сна.
 Современные  исследования  в  области  физиологии
сна  показали,  что  сон  не  является  просто  пассивным
отдыхом  нервной  системы,  а  представляет  собой  актив¬
ный  и  сложный  процесс.  Он  состоит  из  двух  различных
состояний:  медленного  и  быстрого  сна,  отличающихся
по  характеру  биоэлектрической  активности  мозга.  Пос¬
ле  глубокого  медленного  сна,  даже  если  он  и  непродол¬
жителен,  возникает  ощущение,  что  человек  выспался.
В  тех  случаях,  когда  преобладает  стадия  быстрого  сна
(а  именно  с  ней  и  связывают  сновидения),  даже  дли¬
тельный  сон  не  приносит  удовлетворения.
 Подавление  с  помощью  снотворных  стадии  быстрого
сна,  особенно  если  препараты  принимаются  длительно
 14

п  к  ним  наступает  при¬
выкание,  в  дальнейшем,
после  отмены  лекарства,
компенсируется  избыточ¬
ной  выработкой  именно
этой  стадии,  что  приводит
к  обилию  сновидений  и
частым  пробуждениям,
т.  е.  к  новым  нарушениям
сна.
 Интересно,  что  дере¬
венский  житель  плохо
спит  в  городских  условиях
из-за  шума  на  улице,  в
соседней  квартире  и  т.  п.
 А  некоторые  горожане  в  деревне  не  могут  уснуть  из-
за...  тишины.
 Многие  расстройства  нервной  системы  связаны  с
растущими  профессиональными,  часто  односторонни¬
ми,  перегрузками.  В  связи  с  этим  необходимы  поиски
путей  профилактики  неврогенных  расстройств  и  путей
существенного  повышения  «коэффициента  полезного
действия»  мозга.
 Наше  время  охотно  называют  «нервным  веком»,
полагая,  что  нагрузка  на  нервную  систему  резко  уве¬
личилась.
 Думается,  это  не  так,  и  наша  современность  по  сте¬
пени  ее  «нервности»  не  обгоняет  предыдущие  века.  Со¬
мнительно,  чтобы  простому  человеку  спокойнее  жилось
в  рабовладельческом  обществе  или,  например,  во  время
Столетней  войны,  когда,  по  свидетельству  хронистов,
в  Западной  Европе  привольно  жилось  только  одним
волкам.  А  средневековье  и  инквизиция?
 Жизнь  динамична,  условия  человеческого  бытия
меняются  непрестанно.  Исторический  материализм
учит,  что  бытие  определяет  сознание,  а  человеческое
сознание  неминуемо  отстает  от  меняющихся  условий
жизни.  В  некотором  смысле  наладить  массовое  произ¬
водство  самолетов  легче,  чем  приспособиться  к  тем
изменениям,  которые  внес  самолет  в  нашу  повседневную
жизнь.
 Новизна,  непривычность  ситуации  рождает  стресс.
Однако  человек  всегда  приспосабливался  к  меняющимся
 15

условиям  жизни.  Приспосабливается  он  и  к  нашему
«нервному  веку»,  ибо  адаптивные  возможности  челове¬
ческой  нсих!йки  огромны.
 Все  это  не  исключает  необходимости  разумно  орга¬
низовывать  наше  бытие,  не  множить  излишних  пере¬
грузок,  а  умерять  их.  А  стремительный  темп  научно-
техйической  революции,  переживаемой  нами,  обязывает
нас  сознательно,  на  научной  основе  планировать  меры
по  повышению  адаптационных  возможностей  человека
для  профилактики  нервных  срывов.
 Социальная  основа  такой  профилактики  в  нашей
стране  имеется:  человеку  не  грозит  безработица,  унич¬
тожены  эксплуатация,  национальное  неравенство,  мно¬
го  внимания  уделяется  отдыху,  охране  труда.  Рацио¬
нальное  питание,  правильное  использование  свободного
времени,  гимнастика  или  спорт  доступны  каждому  тру¬
женику.  Однако  нарушение  ночного  сна  может  возник¬
нуть  и  при  правильном  образе  жизни.  У  людей  пожи¬
лого  возраста  сон  может  быть  нарушен  вследствие  раз¬
личных  заболеваний,  в  том  числе  атеросклероза  сосудов
головного  мозга.  Все  же  наиболее  частой  причиной  рас¬
стройства  сна  являются  нервные  перегрузки.  Пере¬
утомление  может  вызывать  бессонницу,  но  и  сами  на¬
рушения  ночного  сна  способствуют  новому  перенапря¬
жению  нервной  системы  из-за  недостаточного  восста¬
новления  нервных  затрат.  В  таких  случаях  человек
попадает  как  бы  в  заколдованный  порочный  круг:  пе^
ренапряжение  —  переутомление  —  бессонница  —  пе¬
ренапряжение  и  т.  д.
 Для  лечения  нервно-психических  расстройств,  в  том
числе  и  бессонницы,  могут  быть  применены  снотворные,
транквилизаторы  и  другие  психотропные  вещества.  Тем
не  менее,  при  лечении  больных  врачи  постоянно  стал¬
киваются  с  важной  проблемой.  Психотропные  вещества
чужеродны  человеческому  организму,  и  их  применение
иногда  вызывает  нежелательное  побочное  или  токси¬
ческое  действие.  Тем  более  эти  средства  не  очень-то
показаны  здоровым  лицам.  Как  же  бороться  с  послед¬
ствиями  нервных  перегрузок?  Можно  ли  регулировать
свои  эмоции,  не  прибегая  к  химическим  препаратам?
Известно,  что  при  функциональных  нарушениях  благо¬
творно  влияют  отдых,  санаторно-курортные  факторы,
водные  процедуры,  Многие  люди  снимают  эмоциональ-
 16

ное  напряжение  за  счет  переключения  эмоций,  своеоб¬
разной  и  всякий  раз  индивидуальной  разрядки;  дли¬
тельной  прогулки,  спорта,  охоты,  рыбалки,  цолдвкцио^
нирования  и  т.  п. 	?
 Есть  возможность  иной,  более  глубокой  разрядки
эмоционального  напряжения,  и  не  только  разрядки,  а
даже  тонкого  и  сознательного  управления  своим
нервно-психическим  состоянием.  Расскажем  об  этом
более  подробно.
 ПСИХИЧЕСКАЯ  САМОРЕГУЛЯЦИЯ
В  ПОВСЕДНЕВНОЙ  ЖИЗНИ
 Здесь  речь  пойдет  не  о  фармакологических  препа¬
ратах,  а  о  простейших  методах  саморегуляции  нервных
процессов,  доступных  каждому  человеку.  Один  из  них  —
сознательная,  упорная  волевая  тренировка  нервной
деятельности,  многолетняя  работа  по  перевоспитанию
определенных  свойств  собственной  личности,  по  пере¬
стройке  собственной  психики  в  нужном  направлении.
Такая  оптимизация  психической  деятельности  была
свойственна  многим  выдающимся  личностям  прошлого.
Их  жизнь  и  творческий  путь  не  всегда  были  гладкими.
Чаще  это  была  мучительная  борьба  с  сомнениями,  из¬
нуряющий  ежедневный  труд,  смена  побед  и  поражений,
взлетов  и  падений,  творческого  подъема  и  душевного
опустошения.  Оценки  современников  не  всегда  были
справедливы.  Максим  Горький  был  принят  в  церковный
хор,  Федор  Шаляпин  не  прошел  по  конкурсу.  А.  П.  Че¬
хов  в  гимназии  числился  среди  «двоечников»  и  «без-
обедников».  А  как  современники  принимали  вначале
произведения,  ныне  всемирно  известные?  Опера  «Кар¬
мен»  Бизе  была  освистана.  «Пиковая  дама»  П.  И.  Чай¬
ковского  провалилась.  Первые  представления  моцар-
товского  «Дон  Жуана»,  чеховской  «Чайки»  и  глинков¬
ской  оперы  «Руслан  и  Людмила»  не  имели  ни  ма¬
лейшего  успеха.  «Мадам  Бовари»  Флобера  поначалу
издатели  отказывались  печатать.  Иоганна  Себастьяна
Баха  забыли  на  сто  лет.  Шуберта  при  жизни  мало  кто
знал  и  ценил,  Умер  в  нищете  и  безвестности  создателе
«Уленшпигеля»  Шарль  де  Костер. 	.  ..

Несмотря  на  трудности  и  лишения,  гении  работали
для  человечества.  Откуда  они  брали  силы,  как  добива¬
лись  оптимизации  собственной  психики?  Лишь  кое-что
известно  об  этом  историкам.  В  ряде  случаев  источником
силы  было  эмоциональное  удовлетворение  от  творче¬
ского  труда.  Сам  труд  был  источником  радости,  целите¬
лем  всех  невзгод  и  даже  недомогания.  Гейне  избав¬
лялся  от  мучительной  боли,  сочиняя  стихи;  Канту  и
Паскалю  удавалось  преодолеть  боль  напряженной  ра¬
ботой  мысли.  Многие  нуждались  также  и  в  ежедневном
сознательном  самоободрении.  Известно,  например,  что
Сен-Симон  приказал  своему  слуге  каждое  утро  будить
себя  словами:  «Вставайте,  граф,  вас  ждут  великие  дела!»
Пробуждаясь,  великий  утопист  несколько  раз  повторял
эту  фразу.
 Упражнениям  по  овладению  своими  чувствами  и
волей  уделяли  много  внимания  великие  люди  прошлого.
Леонардо  да  Винчи,  выдающийся  художник  и  ученый
эпохи  Возрождения,  утверждая,  что  наше  познание  на¬
чинается  с  ощущения,  сознательно  занимался  целена¬
правленной  тренировкой  органов  чувств,  памяти,  худо¬
жественного  воображения,  внимания.  Наставляя  своих
учеников,  он  писал:  «Также  я  испытал  на  себе,  что
получается  немалая  польза  от  того,  чтобы  лежа  в  пос¬
тели  в  темноте  повторять  в  воображении  поверхност¬
ные  очертания  форм,  прежде  изученных...  это  очень
 18

похвально  и  полезно,  для  того,  чтобы  закреплять  себе
предметы  в  памяти».  Заметим,  что  и  Сен-Симон,  и  Лео-*
нардо  да  Винчи  эмпирически  нашли,  что  для  трениров¬
ки  нервных  процессов,  самоободрения,  самовнушения
наиболее  подходящее  время  —  переход  от  сна  к  бодрст¬
вованию  или  от  бодрствования  ко  сну.  Именно  в  это
время  в  коре  головного  мозга  возникает  фазовое  состоя¬
ние,  промежуточное  между  сном  и  бодрствованием,
благодаря  которому  мысленные  самоприказы  приобре-»
тают  особую  силу.  В  это  же  время  наступает  и  расслаб-»
ление  мышц.  Значение  последнего  для  регуляции  нерв-»
но-психической  деятельности  ясно  понимал  К.  С.  Ста-»
ниславский.  Разрабатывая  психо-физическую  технику
актера,  он  особое  внимание  уделял  «тренингу  и  мушт-»
ре»  навыков,  связанных  с  концентрацией  внимания,
эмоциональной  памятью  и  управлением  движениями.
Ему  удалось  подметить  одну  общую  черту,  свойствен-»
ную  великим  актерам:  Ермоловой,  Дузе,  Сальвини,
Шаляпину.  В  момент  творчества  у  них  отсутствовало
излишнее  мышечное  напряжение,  весь  физический  ап¬
парат  был  в  полном  подчинении  приказам  воли,  а
большая  общая  сосредоточенность  отвлекала  от  «страша
ной  черной  дыры  сценического  портала».
 К.  С.  Станиславский  понял,  что  чувство  правды  на
сцене,  внутренняя  сосредоточенность  и  мышечная  сво¬
бода  поддаются  развитию  путем  упражнений.  Научной
основой  его  системы  и  стали
упражнения  по  напряжению
и  расслаблению  мышц  и  со¬
средоточению  внимания.  К.  С.
 Станиславский  очень  доход¬
чиво  доказывал  артистам  пра¬
вильность  своих  утверждений.
 Так,  он  предлагал  артисту
приподнять  за  ножку  рояль
и  в  этом  состоянии  произво¬
дить  в  уме  арифметические
действия.  Естественно,  что  ар¬
тист  не  мог  решить  задачу.
 Когда  же  он  освобождался  от
физической  нагрузки  и  мыш¬
цы  его  расслаблялись,  то
задача  решалась  легко.
 19

*■  И  еще  один  пример  тренировки  органов  чувств  и
способности  к  максимальной  концентрации  внимания.
И.  М.  Сеченов  в  своих  «Автобиографических  записках»
йай  пишет  о  знаменитом  терапевте  С.  П.  Боткине:  «Точ¬
ная  Диагностика  была  его  страстью,  и  в  преобретении
способов  к  ней  он  упражнялся  столько  же,  как  артисты,
вроде  Рубинштейна,  упражняются  в  своем  искусстве
перед  концертом.  Раз,  в  начале  своей  профессорской
карьеры,  он  брал  меня  оценщиком  его  умения  раз¬
личать  звуки  молоточка  по  плессиметру.  Становясь
посредине  большой  комнаты  с  зажмуренными  глазами,
он  велел  обертывать  себя  вокруг  продольной  оси
несколько  раз,  чтобы  не  знать  положения,  в  котором
остановился,  и  затем,  стуча  молоточком  по  плес¬
симетру,  узнавал,  обращен  ли  плессиметр  к  сплошной
стене,  стене  с  окнами,  к  открытой  двери,  в  другую  ком¬
нату  и  даже  к  печке  с  открытой  заслонкой».
 «Упражнение  делает  мастера»  —  говорил  К.  С.  Ста¬
ниславский.  Нервная  система  почти  так  же,  как  и  мыш¬
цы,  поддается  тренировке.  Медики  давно  обращают
внимание  на  то,  что  у  пожилых,  но  систематически  за¬
нимающихся  умственной  работой  людей,  дольше  сохра¬
няются  мозговые  функции  и  медленнее  развивается,
атеросклероз,  чем  у  лиц,  предающихся  «отдыху  для
отдыха»,  например  у  неработающих  пенсионеров.
 Таким  образом,  утверждение,  что  старость  всегда
мешает  продуктивной  творческой  работе,  не  обосно¬
вано.  Сам  по  себе  возраст  —  не  помеха.  Возраст  —  это
опыт,  мудрость,  всесторонняя  оценка  событий,  привыч¬
ка  преодолевать  трудности,  во  многом  философская
оценка  жизни,  концентрированный  максимум  мозговой
деятельности,  привычка  к  правильной  и  занятой  б  ут¬
ра  до  вечера  жизни.  Л.  Н.  Толстой  в  возрасте  от  41  до
78  лет  написал  «Войну  и  мир»,  «Анну  Каренину»,
«Крейцерову  сонату»,  «Воскресенье».  Лучшие  вещи
Гайдн  сочинил  на  67-м  и  72-м  году  жизни:  «Сотворе¬
ние  мира»  и  «Времена  года».  Всемирно  известная  «Джо¬
конда»  создана  Леонардо  да  Винчи,  когда  ему  было
67  лет,  а  «Фауст»  был  создан  82-летним  Гёте.
 Очевидно,  что  оптимизация  психической  деятельнос¬
ти  достигается  сознательной  и  упорной  волевой  трени¬
ровкой  нервных  процессов  либо  осознанным  ежеднев¬
ным  самоободрением  или  неосознанным  самовнушени-
 20

ем.  В  повседневной  жизни  каждого  из  нас  эти  элемен¬
ты  всегда  имеют  то  цли  иное  значение.  Мы  часто  поль¬
зуемся,  например,  приемами  самовнушения,  даже  не  о-у;
давая  себе  отчет  в  их  смысле.  Так,  прежде  чем  войти
кабинет  к  своему  начальнику,  мы  причесываемся,  до;
правляем  галстук,  одергиваем  костюм,  расправляем
плечи  и  т.  д.  За  этими  внешними  проявлениями  кроет¬
ся  не  что  иное,  как  молчаливое  самовнушение  уверен¬
ности.  Если  его  перевести  на  язык  слов,  оно  означает:
«Я  выгляжу  подтянуто,  собранно,  молодцевато!  Я  бодр,
энергичен,  готов  к  выполнению  любого  трудного  зада¬
ния!».  К  такому  же  роду  психологических  явлений  от¬
носятся  и  некоторые  другие  наши  действия,  например
тщательный  утренний  туалет  и  новая  одежда  в  особо
ответственных  и  торжественных  случаях.
 ПСИХИЧЕСКАЯ  САМОРЕГУЛЯЦИЯ
В  ОПАСНОЙ  ОБСТАНОВКЕ
 Вспомните,  как  ведут  себя  люди,  если  им  угрожает
опасность.  Многие  растеряны,  суетливы,  совершают
бесполезные  ненужные  движения,  топчутся  на  месте
или  застывают  как  в  столбняке,  цепенеют.  А  некото¬
рые  действуют  хладнокровно  и  бесстрашно,  руковод¬
ствуясь  разумом,  быстро  принимают  точное  и  соответ¬
ствующее  обстановке  решение.  Но  если  вы  спросите
такого  бесстрашного,  присуще  ли  ему  чувство  страха  —
честный  человек  ответит  утвердительно.  Почему  же  од¬
ного  страх  лишает  разума,  а  другой,  испытывая  страх,
может  действовать  логично?
 Но  сначала  предоставим  слово  писателю  В.  О.  Бо¬
гомолову  (роман  «В  августе  сорок  четвертого...»).
 В  тылу  одного  из  наших  фронтов  действует  группа  опыт¬
ных  агентов  врага.  Их  поручено  найти  и  обезвредить  группе
контрразведчиков.  Это  —  опытные  офицеры  капитан  Алехин,
старший  лейтенант  Таманцев  и  молодой  стажер  лейтенант
Андрей  Блинов.
 Контрразведчики  —  в  засаде.  В  их  распоряжении  около
часа.  Нервы  напряжены  до  предела.  Старший  группы,  капи¬
тан  Алехин,  подготовив  засаду,  «почувствовал  невероят¬
ную  усталость,  более  того  —  опустошенность,  будто  из  него
 г\

вытряхнули  или  выжали  все  силы».  Он  думает  и  о  предстоя¬
щей  схватке  с  врагами,  которых  надо  взять  живыми,  и  о  до¬
чери,  которая  тяжело  больна.  За  последние  двое  суток  он  спал
всего  несколько  часов  и  теперь  болезненно  ощущал  это.  В  его
распоряжении  около  часа.  «Тебе  нужны  силы,  и  ты  должен
уснуть!»  —  думает  Алехин.  Как  это  сделать  в  тревожной  об¬
становке?  Отдав  необходимые  распоряжения,  «он  по  методе
Таманцева  расслабил  мышцы  и  усилием  воли  заставил  себя
отключиться...»  «Ты  должен  уснуть!...  расслабься  и  усни,—
мысленно  убеждал  себя  Алехин,  —  Тебе  хочется  спать,  ты
уже  чувствуешь  тяжесть  в  веках,  забудь  обо  всем,  расслабься
и  усни.  Ты  должен...  ты  обязан  уснуть...»  И  Алехин  засыпает
в  невероятно  тревожной  обстановке!  Его  помощник  —  старший
лейтенант  Таманцев  —  очень  опытный  контрразведчик  (пять
орденов  за  задержание  опасных  агентов)  —  заснул  еще
раньше.
 Таманцев  обучает  молодого  19-летнего  стажера  Андрея
умению  владеть  собой.  И  в  засаде,  когда  трое  врагов  стояли
рядом,  за  кустами,  Таманцев  молча  «расслабленно  потряс  ру¬
ками,  что  для  Андрея  означало:  «Сбрось  напряжение».  Воору¬
женные  враги,  одетые  в  форму  советских  офицеров,  пока  еще
не  разоблаченные,  но  уже  подозреваемые,  стояли  рядом:  их
было  видно  сквозь  просвет  в  зелени  куста.  Андрей  «стоял  за
кустом,  широко  расставив  ноги  и  держа  пистолет  в  намерен¬
но  расслабленной  руке,  как  его  учил  Таманцев,  внимательно
смотрел  и  слушал».
 Таманцев  вообще  свободно  владел  своим  телом.  Он  посто¬
янно'  тренирует  расслабление  и  напряжение  мышц.  В  эпизоде
с  задержанием  врагов  он  вызывает  огонь  на  себя  (он  обязан
взять  их  живыми!).  Они  стреляют  в  него,  а  он  ловко  притан¬
цовывает,  как  бы  играя  своим  телом,  как  боксер  на  ринге.
Стреляет  Таманцев  только  «по  ушам»,  для  острастки,  и  в
конце  концов  выходит  из  этой  смертельной  схватки  победи¬
телем.
 Что  это  за  «метода  Таманцева»,  причем  тут  рассла¬
бление  мышц,  которым  в  совершенстве  владеют  Таман¬
цев  и  Алехин  и  которому  обучается  Андрей?  Не  фанта¬
зия  ли  это  писателя?  Нет.  В.  О.  Богомолов  с  высоким
профессионализмом  показывает  не  только  повседнев¬
ный  труд  контрразведчиков,  но  и  некоторые  техничес¬
кие  и  психологические  приемы  их  мастерства.  Оказы¬
вается,  они  владеют  методом  аутогенной  тренировки,
методом  нервно-психической  саморегуляции.
 А  вот  другой  пример,  и  на  этот  раз  фактический.
 Немецкий  врач  Линдеман  дважды  с  научными  целями
совершил  одиночное  плавание  на  лодке  через  океан:  от  За¬
падной  Африки  до  Гаити  за  119  дней  и  от  Канарских  до
Антильских  островов  за  72  дня.  Из  опыта  первого  плавания
он  пришел  к  выводу,  что  морально-психологическая  подго¬
товка  для  успеха  задуманного  имеет  такое  же,  если  не  боль-
 22

шее,  значение,  чем  физические  силы.  Линдеман  тщательно
изучил  метод  аутогенной  тренировки,  хорошо  овладел  им,
укрепил  волевые  качества  и  работоспособность.  В  плавании,
чтобы  управлять  складной  парусной  лодкой  и  следить  за
курсом,  нельзя  было  позволить  себе  естественный  сон.  Линде¬
ман  вышел  из  положения,  применяя  расслабление  мышц  и
другие  приемы  аутогенной  тренировки:  засыпал  на  несколько
секунд,  на  минуту  —  и  просыпался  снова,  чередуя  сон  и  бодр¬
ствование.  На  протяжении  всего  этого  72-суточного  одиночного
путешествия  его  не  оставляло  самообладание.  Более  того,
только  самообладание  и  выносливость  спасли  его  от  гибели
на  57-й  день  путешествия,  когда  лодку  опрокинуло  и  он  во
тьме  и  в  воде  на  протяжении  девяти  часов  в  условиях  штор¬
ма  с  трудом  удерживался  за  скользкий  борт  лодки.  «Провести
девять  часов,  цепляясь  за  крохотную,  скользкую  калошу,
когда  тебя  качают  шести-девятиметровые  волны,  налетают
безжалостные  шквалы,  бешено  завывает  ветер  —  такое  тре¬
бует,  пожалуй  большего,  нежели  обычной  воли  к  жизни»  1.
 Целенаправленная  тренировка  нервно-психических
процессов  особенно  необходима  людям  опасных  для
жизни  профессий.  Исключительный  интерес  пред¬
ставляет  тот  факт,  что  под  влиянием  сознательной
волевой  тренировки  можно  добиться  такой  существен¬
ной  перестройки  нервной  деятельности,  которая,  на
первый  взгляд,  кажется  невозможной.
 Известный  советский  летчик-испытатель  С.  Н.  Анохин
после  катастрофы  в  воздухе  ослеп  на  один  глаз.  Спустя  неко¬
торое  время  желание  вернуться  к  своей  опасной  профессии
стало  огромным.  Но  с  одним  глазом  летать,  а  тем  более  испы¬
тывать  самолеты  новых  конструкций,  просто  невозможно.  Это
несовместимо  с  законами  физиологии.  Летчик,  как  принято
говорить,  должен  обладать  «глубинным  зрением»,  умением
точно  определять  расстояние  до  земли,  до  опознавательных
знаков  и  т.  д.,  а  для  этого  нужна  одновременная  работа  обоих
глаз.  И  С.  Н.  Анохин  начал  тренироваться  в  умении  верно
определять  расстояние  с  помощью  одного  глаза.  Тренировался
упорно,  методично,  до  самозабвения.  Естественно,  что  трени¬
ровки  проходили  на  земле.  К  полетам  его  не  допускали.  Ре¬
зультат  оказался  поразительным:  он  отлично  овладел  глубин¬
ным  зрением  и  стал  полноценным  летчиком-испытателем.
 Французский  врач  Аллен  Бомбар  в  книге  «За  бортом  по
своей  воле»  приводит  сведения  о  жертвах  кораблекрушения.
Ежегодно  в  мире  терпят  бедствие  на  воде  около  200  тыс.  че¬
ловек.  Лишь  четверть  (50  тыс)  идут  ко  дну  одновременно  со
своим  кораблем,  а  остальные  высаживаются  на  спасательные
средства.  Но  вот  что  непонятно.  Среди  этих  остальных,  нахо¬
дящихся  на  шлюпках  и  плотах,  90%  погибают  в  первые  три
дня,  хотя  известно,  что  человек  может  обходиться  без  воды  в
течение  10,  а  без  пищи  до  30  суток.  Почему  же  так  быстро
 1  Глязер  Г.  Драматическая  медицина.  М.,  1962,  с.  164.
 23

умирают  люди?  Бомбар  считает:  потому,  что  вместе  с  кораб¬
лем  ко  дну  часто  уходят  мужество  и  разум  человека,  «Жертвы
.  легендарных  кораблекрушений,  погибшие  преждевременно,  я
знаю:  вас  убило  не  море,  вас  убил  не  голод,  вас  убила  не
я^аЖдаГ  Раскачиваясь  на  волнах  под  жалобный  крик  чаек,  *
вы  умерли  от  страха!»  *.
 В  медицинской  литературе  описана  смерть  от
страха,  причем  речь  вовсе  не  шла  об  инфаркте  миокар¬
да  или  иных  расстройствах,  обусловленных  предшест¬
вовавшей  болезнью.  Так,  известный  английский  физио¬
лог  Кэннон  наблюдал  такую  смерть,  наступавшую  после
нарушения  табу  у  молодых  и  здоровых  представите¬
лей  нецивилизованных  племен  в  Африке.  Это  была
«шаманская  смерть».  Шаман  провозглашал  наказание
смертной  казнью  за  нарушение  табу,  но  еще  до  при¬
ведения  приговора  в  исполнение  молодые  туземцы  по¬
гибали  от  остановки  сердца,  не  делая  никаких  попы¬
ток  к  спасению.
 Бомбар  на  личном  примере  доказал,  что  человек,  не
потерявший  силы  воли,  выживает,  оказавшись  в  самых
тяжелых  условиях.  На  резиновой  надувной  лодке  в
одиночестве  он  пересек  Атлантический  океан  за  65  су¬
ток,  питаясь  и  утоляя  жажду  соком  пойманных  рыб  и
планктоном.  Бомбар  подробно  описал  свои  пережива¬
ния,  в  том  числе  особое  состояние  апатии,  тревоги  и
страха.  Он  выжил  потому,  что  противопоставил  страху
силу  воли.
 Мы  видим,  что  именно  активные  действия  человека,
его  сила  воли,  противопоставленные  угрозе  жизни,  а  в
ряде  случаев  и  сознательная  саморегуляция  нервно-пси¬
хических  процессов,  позволяют  ему  не  только  выжить,
но  и  действовать  в  опасности,  не  теряя  разума.
 Возникает  вопрос:  может  ли  каждый  из  нас  произ¬
вольно,  сознательно,  волевыми  усилиями  влиять  на  ре¬
гуляцию  нервных  процессов,  в  том  числе  на  наиболее
автоматизированные  механизмы?  Можно  ли  само¬
стоятельно,  по  желанию,  устранять  чувство  страха,
тревоги,  напряженности,  произвольно  влиять  на  веге¬
тативные  функции  (работу  сосудов  и  сердца  и  т.  д.),
болевую  чувствительность,  повышать  и  понижать  по
желанию  температуру  кожи,  выработать  способность
засыпать  и  просыпаться  в  заданное  время,  повысить
 1  Бомбар  А.  За  бортом  по  своей  воле.  М.,  1964,  с.  14.
 24

скорость  восприятия  и  внимания,  улучшить  память?
Одним  словом,  можно  ли  добиться  сознательного  уп¬
равления  теми  физиологическими  процессами,  которые
считаются  не  управляемыми  нашей  волей?  Даг  можно!
Путь  к  этому  лежит  через  овладение  приемами  психо¬
физиологической  саморегуляции,  в  том  числе  методом
аутогенной  тренировки.
 Теперь  коснемся  вопроса  об  основных  методах  и
механизмах  целенаправленного  самовоздействия  на
нервно-психическую  сферу  человека.
 САМОВНУШЕНИЕ
 Методику  самовнушения  с  предварительным  обуче¬
нием  в  гипнозе  для  лечения  нервных  болезней  впервые
применил  в  1890  году  В.  М.  Бехтерев.  Французский
врач  Э.  Леви  в  1898  году  предложил  «рациональное
воспитание  воли»  дли  целей  самолечения.  Его  методика
сводилась  к  тренировке  воли  путем  усиленной  концент¬
рации  внимания  в  состоянии  «полусна»  одновременно
с  произнесением  «про  себя»  особых  формул  самовнуше¬
ния,  разработанных  для  целого  ряда  болезненных  со-
стояний.
 Наибольшее  распространение  в  20-е  годы  среди  ме¬
тодик  самовнушения  получила  система  французского
аптекаря  Эмиля  Куэ,  названная  им  «школой  самообла¬
дания  путем  сознательного  самовнушения».  Куэ  осно¬
вывался  на  упрощенных  и  даже  примитивных  пред¬
ставлениях  о  природе  заболеваний  человека.  Он  лечил
больных,  не  интересуясь  ни  диагнозом,  ни  личностью
больного.  По  убеждению  Куэ,  главная  причина  болез¬
ней  —  человеческое  воображение,  поэтому  он  предла¬
гал  им  лечиться  самовнушением,  заявляя,  что  выздо¬
ровление  непременно  наступит,  если  несколько  раз
в  день,  сидя  или  лежа  в  удобной  позе,  мысленно  или
шепотом  30  раз  подряд  повторять  формулы  самовнуше¬
ния  вроде:  «Мне  становится  лучше  и  лучше...  Мои
силы  нарастают  с  каждым  днем...  Мое  зрение  (или
слух  или  другие  функции)  улучшается...  Я  совершенно
здоров».
 25

Естественно,  что  по¬
пулярность  этого  метода
была  кратковременной.
Что  же  касается  само¬
внушения  в  целом,  то  оно
и  в  наши  дни  находит
применение  как  лечебный
прием.
 Сущность  и  сила  самовнушения  очень  четко  и  опре¬
деленно  характеризуются  И.  П.  Павловым:  «Раз  точный
исторический  факт,  что  христианские  мученики  не  толь¬
ко  терпели,  но  и  с  радостью  шли  на  мучения  и  умира¬
ли  с  хвалой  тому,  во  имя  кого  они  собой  жертвовали,
то  перед  нами  яркое  доказательство  силы  самовнуше¬
ния,  то  есть  концентрированного  раздражения  опреде¬
ленного  района  коры,  сопровождающегося  сильнейшим
затормаживанием  остальных  отделов  коры,  представ¬
ляющих,  так  сказать,  коренные  интересы  всего  орга¬
низма,  его  целости,  его  существования»!  Если  силы
внушения  и  самовнушения  таковы,  что  даже  уничто¬
жение  организма  может  происходить  без  малейшей
физиологической  борьбы  со  стороны  организма,  то  при
доказанной  широкой  возможности  влияния  с  коры  на
процессы  организма,  с  физиологической  точки  зрения,
легко  могут  быть  понятны  произведенные  путем  вну¬
шения  и  самовнушения  частичные  нарушения  целости
организма  при  посредстве  также  теперь  доказанной
трофической  иннервации»  *.
 Сила  воздействия  самовнушения  на  обмен  веществ
и  работу  органов  внутренней  секреции  иллюстрируется
многими  историческими  примерами  мнимой  беремен¬
ности  со  всеми  внешними  ее  признаками.  Влияние
самовнушения  на  регуляцию  сосудов  и  другие  функции
организма  может  быть  особенно  сильным  у  людей  с  об¬
разным  мышлением.
 М.  Горький,  работая  над  одним  рассказом,  описы¬
вал  удар  ножом.  Картина  представлялась  ему  настоль¬
ко  ярко  и  образно,  что  в  тот  момент,  когда  героя  уда¬
рили  ножом,  М.  Горький  закричал  от  боли,  оетро
почувствовав  ее  именно  в  описанном  месте,  а  на  коже
у  писателя  явственно  выступила  ярко-красная  полоса.
 1  Павлов  И.  П.  Поли.  собр.  соч.  т.  III,  кн.  2,  с.  212.
 26

У  французского  писателя  Флобера  в  то  самое  время,
когда  он  в  «Госпоже  Бовари»  с  медицинской  точностью
описывал  симптомы  отравления  героини  мышьяком,
развилась  рвота  и  последующее  расстройство  кишеч¬
ника.
 Роль  самовнушенных  представлений  и  слова  как
условного  сигнала  окружающей  среды  в  регуляции
функций  организма  была  отчетливо  показана  выдаю¬
щимися  представителями  отечественной  физиологии
и  неврологии  И.  М.  Сеченовым,  И.  П.  Павловым,
А.  А.  Ухтомским,  В.  М.  Бехтеревым,  К.  И.  Платоно¬
вым  и  др.  Возникновение  физиологических  сдвигов
под  влиянием  самовнушения  объясняется  концентри¬
рованным  раздражением  (возбуждением)  определенно¬
го  участка  коры  головного  мозга  (или  образованием
доминанты  по  А.  А.  Ухтомскому)  на  фоне  сниженного
общего  коркового  тонуса.  При  таком  состоянии  коры
возникает  доминирование  условных  сигналов  (слова,
представления)  над  реальным  воздействием  среды.
 Элементы  самовнушения  являются  одним  из  источ¬
ников,  хотя  и  не  решающим,  современных  вариантов
аутогенной  тренировки.
 ГИМНАСТИКА  ЙОГОВ
 По  мнению  некоторых  специалистов,  многие  приемы
аутогенной  тренировки  заимствованы  от  индийских
йогов,  однако  лишены  той  мистической  основы,  на  ко¬
торую  опирается  учение  о  йоге.  Йога  (санекр.  —  сосре-
дочение  мыслей,  созерцание,  буквально  —  «соедине¬
ние»)  —  одна  из  главных  ортодоксальных  идеалисти¬
ческих  систем  индийской  философии.  Йога  утверждает,
что  человек  может  путем  самоуглубления,  самосозерца¬
ния  и  аскетизма  овладеть  «сверхъестественными  сила¬
ми,  соединиться  со  вседушою  Брамы».  К  средствам,
которыми  достигается  это  «очищение  и  просветление»
ума,  относятся:  воздержание  («яма»);  культура  пита¬
ния,  труда  и  отдыха  («нияма»);  «удаление»  чувств
(«пратьяхара»);  концентрация  внимания  («дхарана»);
созерцание  («дхьяна»)  и  сосредоточение  («самадхи»)*
 27

'  Философия  йогов  глубоко  идеалистична.  Вера  в
существование  сверхъестественных  сил  и  возможностей,
общения  с  ними  посредством  магических  приемов  в
моменты  особого  экстаза,  «самадхи»,  «озарения  свыше»
есть  неприкрытая  мистика.  Другие  стороны  системы
йогов,  базирующиеся  в  основном  на  эмпирических
находках  индийской  народной  медицины,  интересуют
нас  больше.  Вопросы  телесной  гигиены,  физического
здоровья  и  приемы  саморегуляции  физиологических
процессов  рассматриваются  «хатха-йогой».  Упражне¬
ния  по  сосредоточению  внимания,  развитию  воли,  па¬
мяти  и  иные  приемы  тренировки  высших  психических
функций  содержатся  в  системе  «раджа-йоги».
 Утверждают,  что  йогины,  благодаря  практическому
применению  йоги,  могут  приобретать  особые  способно¬
сти.  В  популярной  литературе  много  сообщалось  о
сорокадневном,  без  пищи  и  воды,  сне  йога  Хариды,  о
Йогах-огнеходцах,  о  йогах-респах,  произвольно  повы¬
шающих  температуру  кожи  на  несколько  градусов,
йогах  с  натренированной  нечувствительностью  к  боли
или  способных  выдерживать  на  себе  без  каких-либо  по¬
вреждений  груз  весом  до  тонны.  Эта  практическая
сторона  системы  йогов,  вне  мистической  оболочки,  воз¬
можность  натренированным  усилием  воли  перестраи¬
вать  физиологические  процессы  в  нужном  направле¬
нии,  представляет  особый  интерес.  Мы  не  будем  здесь
говорить  о  тех  «чудесах»,  которые  приписываются
йогам  без  достаточных  на  то  естественнонаучных
оснований.  Большинство  «чудес»  является  тонким  фо¬
кусничеством  либо  представляет  собой  гипнотическое
воздействие  йогина  на  окружающих  лиц.  Вызваны  они
необходимостью  добывать  средства  к  существованию.
Некоторые  же  способности  йогов  вполне  допустимы  и
объяснимы.
 Так,  при  рассмотрении  способов,  применяемых  для
достижения  «сна  йогов»,  выяснилось,  что  йогины  фак¬
тически  пользуются  средствами,  аналогичными  приме¬
няемым  для  обычного  гипнотического  сна.  Системати¬
ческое  отвлечение  внимания,  .  которому  способствует
окружающая  спокойная  обстановка,  длительное  пре¬
бывание  в  определенных  позах  («асанах»),  фиксация
взгляда  и  т.  д.  —  все  эти  приемы,  включая  использова¬
ние  сложных  представлений  и  образов  («священные
 28

слова»«тапЪгаз»),  должны  рассматриваться  частью
как  подготавливающие  гипноз,  частью  же  как  непо^
средственно  гипногенные.  С  точки  зрения  современной
научной  медицины,  «сон  йогов»,  видимо,  представляет
собой  переход  самогипноза  в  состояние  мнимой  смерти
(состояние  парабиоза),  при  котором  функции  дыхания
и  кровообращения  минимальны,  а  сильные  внешние
раздражители  не  вызывают  никакой  реакции.
 Физиологический  смысл  многих  упражнений  йогов,
если  их  освободить  от  религиозно-мистического  толко¬
вания,  становится  понятным.  Например,  согласно  уче-
нию  йогов,  в  каждой  клетке  растительного  и  животного
организма  и  в  окружающей  среде  содержится  «прана»,
некая  абсолютная  энергия  мирового  духа.  Чем  больше
накопил  человек  «праны»,  тем  он  сильнее  и  умнее,
У.  Аткинсон,  писавший  под  псевдонимом  «Йог  Рамача-
рака»,  рекомендует  такое  упражнение:  «Сделайте  не¬
сколько  глубоких  вдохов,  мысленно  рисуя  себе,  что  вы
поглощаете  большое  количество  праны,  и  в  результате
вы  непременно  почувствуете  очень  значительный  при¬
лив  сил».
 Отражается  ли  на  дыхании  наша  эмоциональная
настройка  и  существует  ли  обратная  связь?  Из  еже¬
дневных  самонаблюдений  можно  сделать  вывод,  что
такая  связь  существует.  При  отрицательных  эмоциях
дыхание  часто  задерживается,  становится  стесненным,
напряженным.  Однако,  как  только  наступила  эмоцио¬
нальная  разрядка,  дыхание  становится  свободным  и
глубоким  без  усилий.  Достаточно  вспомнить  «вздох
облегчения».  Ясно,  что  существует  и  обратная  физиоло¬
гическая  связь  между  дыханием  и  общим  самочув¬
ствием.
 Сложная  система  дыхательной  гимнастики  («пра-
наяма»),  так  называемое  «полное  дыхание  йогов»,  при¬
водит  не  только  к  увеличению  вентиляции  легких  и  по¬
вышенному  насыщению  крови  кислородом.  Подчерки¬
вается  значение  увеличенной  экскурсии  диафрагмы  для
самомассажа  внутренних  органов.  Указывают  на  вну¬
шительную  площадь  диафрагмальной  мышцы,  которая
при  форсированном  дыхании  или  дыхательных  упраж¬
нениях  йогов  «опускается  как  совершенный  нагнета¬
тельный  насос,  сжимая  печень,  селезенку,  кишки,  же¬
лудок,  оживляя  все  портальное  и  брюшное  кровообра-*
 29

щение.  Диафрагма  опорожняет  венозную  систему  жи¬
вота  и  проталкивает  кровь  к  грудной  клетке.  Это  второе,
венозное  сердце.  Систематически  сжимая  печень,  диа¬
фрагма  облегчает,  а  может  быть  и  направляет,  поток
желчи,  обеспечивая  кровообращение  в  печени,  и  косвен-'
но  воздействует  на  все  ее  функции»
 Система  дыхательной  гимнастики  йогов,  приемы
расслабления  мускулатуры  и  регулирования  непроиз-*
вольных  (вегетативных)  функций,  гигиенические  пра*
вила  йоги,  сводящиеся  к  поддержанию  особой  чистоты
тела,  режиму  труда  и  отдыха,  определенной  диете,  ре¬
гулированию  функций  кишечника,  и  другие  приемы
разумны  в  своей  основе,  несмотря  на  наивную  аргумент
тацию.  Судя  по  сохранившимся  источникам,  йоги  пони-»
мали  тесную  связь  между  тонусом  мускулатуры,  ми¬
микой  и  эмоциональным  состоянием,  умело  используя
эту  связь  в  соответствующих  упражнениях.  Используя
мышечную  систему  как  наиболее  поддающуюся  непо¬
средственному  волевому  контролю,  посредством  трени-*
ровки  в  расслаблении  мышц  они  научились  воздейство¬
вать  на  эмоционально-вегетативную  сферу.
 Черты  сходства  и  различия  метода  аутогенной  тре¬
нировки  и  практической  системы  йогических  упражне¬
ний  подробно  разбирает  один  из  создателей  аутоген¬
ной  тренировки  И.  Шульц  в  своей  работе  «Высшая  сту*
пень  аутогенной  тренировки  и  раджа-йога»  (1932).
Анализируя  «асаны»,  он  разделяет  их  на  позы  удобного
положения,  позы  гипнотического  значения  и  упражне-
ния,  имеющие  самостоятельное  лечебное  значение.
 Говоря  о  задачах  изучения  системы  йогов  и  о  ее
сходстве  с  приемами  аутогенной  тренировки,  И.  Шульц
указывал,  что  речь  идет  о  том,  чтобы  с  помощью  средств
научного  наблюдения  добиться  разъяснения  древних
загадок,  подобно  тому,  как  гипнотизм  был  поднят  «из
затхлого  прошлого  мистики  до  научных  методов  лече¬
ния».
 По  свидетельству  С.  Радхакришнана,  в  Индии  фи¬
зические  упражнения  хатха-йоги  входят  в  комплексы
гигиенической  гимнастики  и  используются  миллионами
людей.  Психофизические  упражнения  раджа-йоги  рас-
 1 	Залманов  А.  С.  Тайная  мудрость  человеческого  орга¬
низма.  М.—Л.,  1966,  с.  29.
 30

пространены  меньше,  главным  образом  в  специальных
учебных  заведениях.  Большинство  современных  авто¬
ров  все  же  полагают,  что  сложность  и  громоздкость  си¬
стемы  йоги  делает  ее  практически  неприемлемой  для
сколько-нибудь  массового  применения.
 МЕТОД  ШУЛЬЦА
И  МЕТОД  ДЖЕЙКОБСОНА
 Третьим  источником  формирования  метода  аутоген¬
ной  тренировки  явились  исследования  немецкого  врача
Иоганна  Генриха  Шульца  и  американского  психо¬
физиолога  Э.  Джейкобсона.
 И.  Шульц  изучал  те  физиологические  изменения,
которые  наступают  в  начальной  стадии  гипноза  у  здо¬
ровых  испытуемых  и  у  лиц,  занимающихся  гимнасти¬
кой  йогов.
 Многолетние  исследования  И.  Шульца  показали,
что  и  в  начале  гипноза  и  при  выполнении  начальных
упражнений  гимнастики  йогов  (принятии  «асаны»)
у  испытуемых  всегда  возникает  чувство  тяжести  (вслед¬
ствие  расслабления  мышц)  и  ощущение  тепла  (вслед¬
ствие  расширения  кровеносных  сосудов).  И.  Шульц
предположил,  что,  добиваясь  сознательного  расслабле¬
ния  мышц  и  возникновения  чувства  тепла,  можно  вы¬
звать  состояние,  напоминающее  легкую  дремоту  в  на¬
чальной  стадии  гипноза.  Тренировка  указанных  ощу¬
щений  путем  специальных  упражнений,  часть  из
которых  заимствована  у  йогов,  и  была  им  положена
в  основу  метода,  названного  аутогенной  (аийоз  —  сам,
^епоз  —  род)  тренировкой.  Применяя  упражнения,
можно  достигнуть  значительного  расслабления  по¬
перечнополосатой  (скелетной)  и  гладкой  (в  сосудах  и
внутренних  органах)  мускулатуры  и  вторично,  в  связи
с  этим  расслаблением,  добиться  состояния  общего  по¬
коя,  снятия  тревоги  и  нервной  напряженности.  На  этом
фоне  путем  самовнушения  удается  воздействовать  на
различные  функции  организма.  Созданная  И.  Шуль¬
цем  система  упражнений  основывалась,  по  его  мнению,
на  эффекте  самогипноза  с  самоконтролем.
 31

Иным.  путем  к  идее  создания  метода  подошел  аме¬
риканский  психофизиолог  Э.  Джейкобсон.  По  его  ут¬
верждению,  им  на  десять  лет  ранее  Шульца  предложен
собственный  метод,  получивший,  в  Америке  название
метода  «прогрессирующей  (последовательной)  релакса¬
ции».  Уже  одно  это  заявление  позволяет  увидеть  общие
элементы  в  системах  Шульца  и  Джейкобсона.  Джейкоб¬
сон  изучал  методы  объективной  регистрации  эмоцио¬
нальных  состояний  и  мышечного  напряжения.  Это  по¬
зволило  ему  отметить,  что  при  эмоциональных  реакциях
у  здоровых  ж  больных,  неврозами,  всегда»  выявляется
сокращение  или  напряжение  скелетной  мускулатуры.
По  наблюдениям  Джейкобсона,  каждому  определен¬
ному  типу  эмоционального  возбуждения  соответствует
и  напряжение  определенной  мышечной  группы.  На¬
пример,  состояния  угнетенного  настроения  закономер¬
но  сопровождаются  напряжением  дыхательной  муску¬
латуры,  при  преобладании  эмоций  страха  напрягаются
мышцы  языка,  губ,  глотки,  гортани  а  также  затылоч¬
ные  мышцы.  Автор  пришел  к  выводу,  что  эмоциональ¬
ные  процессы  могут  быть  объективно  зарегистриро¬
ваны,  поскольку  они  имеют  внешнее  мышечное  вы¬
ражение.  В  дальнейшем  Джейкобсон  убедился,  что
релаксацию  (расслабление)  мышц  можно  использовать
как  врачебный  метод,  причем  лечебный  эффект  не  свя¬
зан  с  явлениями  самовнушения  пли  самогипноза.  Под
релаксацией  он  понимал  не  только  расслабление  мышц,
но  и  состояние,  противоположное  психической  актив¬
ности,  когда  расслабленные  мышечные  волокна  сво¬
бодны  от  напряжения  ввиду  отсутствия  возбуждаю¬
щего  нервного  импульса.  Уменьшая  мышечную  актив¬
ность  путем  расслабления  определенных  мышечных
групп  («дифференцированная  релаксация»),  можно,  по
мнению  автора,  уменьшить  и  чрезмерную  нервно-пси¬
хическую  возбудимость.  В  свете  исследований  Джей¬
кобсона  понятна  обычно  повышенная  активность  му^
скулатуры  у  больных  неврозом,  частые  их  жалобы  на
утомляемость  и  слабость  и  целесообразность  система¬
тического  обучения  таких  брлъных  мышечному  рас¬
слаблению.  Несомненной  становится  также  самостоя*
тельная  терапевтическая  ценность  упражнений  в  рас¬
слаблении  мышц  при  применении  метода  аутогенной
тренировки. 	-
 32

АУТОГЕННАЯ  ТРЕНИРОВКА  —
СИНТЕЗ  ПРИЕМОВ  САМОРЕГУЛЯЦИИ
 Аутогенная  тренировка  удачно  объединила  поло¬
жительные  стороны  ряда  психорегулирующих  методик.
Фактически  она  является  качественно  новым  комплекс¬
ным  методом,  способствующим  активизации  больного
в  процессе  лечения,  перестройке  личности  в  нужном
направлении  и  нормализации  функций  организма.
Главнейшее  звено  метода  заключается  в  восстановле¬
нии  нервной  регуляции  многих  процессов.
 Мы  уже  говорили  о  том,  что  лечебный  и  профилак¬
тический  эффект  аутогенной  тренировки  объясняется
не  только  самовнушением.  Очень  важно  учитывать  на¬
личие  связи  функционального  состояния  центральной
нервной  системы  с  тонусом  и  активностью  муекула-
туры,  что  обосновано  и  доказано  учением  классиков
отечественной  физиологии  И.  М.  Сеченова  и  И.  П.  Пав¬
лова:  движение  —  конечное  выражение  всякого  психи¬
ческого  акта,  мысль  —  это  рефлеке,  заторможенный  в
своей  двигательной  части,  всякая  мысль  есть  слово  в
состоянии  начала  мускульной  деятельности.  Принцип
рефлекторной  деятельности  полностью  сохраняет  свое
значение  и  по  отношению  к  эмоциональным  реакциям;
Мимика,  интонация  речи,  пантомимика  (выразитель¬
ные  движения  тела)  —  внешние  проявления  чувств  че¬
ловека  —  объективно  отражают  состояние  психики,
движение  мыслей  и  чувств.  «Секрет»  психологических
опытов  В.  Мессинга  и  М.  Куни  и  состоит,  в  частности,
не  в  «чтении  мыслей»,  а  в  «чтении»  движений.
 Вот  один  из  таких  примеров.  Чтобы  оцределить,  у  кого
из  присутствующих  в  зале  находится  спрятанный  испытуемым
предмет,  они  подмечали  Не  только  очень  тонкие  мимические,
неуловимые  для  неопытного  глаза,  Движения,  но  и  брати
испытуемого  за  руку.  При  этом  пальцы  психолога  охватывали
запястье  испытуемого  там,  где  можно  прощупать  пульс.  Пси¬
холог,  держа  за  руку  испытуемого,  повторял:  «Думайте,  на¬
стойчиво  думайте  об  этом  предмете!».  В  конце  концов,  подой¬
дя  вместе  с  испытуемым  к  определенному  человеку,  уверенно
обнаруживал  спрятанную  вещь.  В  этом  внешне  очень  эффект¬
ном  опыте  нет  никакого  чуда.  Развитие  человеческого  мозга
сопряжено  с  тем,  что  в  процессе  формирования  произволь¬
ных  движений  (действий)  главную  ролЁ  играют  условные
 2  Зак.  551
 33

Двигательные  рефлексы  в
ответ  на  повторяющиеся
представления,  образы,
внешнюю  и  внутреннюю
(мысленную)  речь.  Уста¬
новлено,  что  если  человек
не  совершает  никакого  ви¬
димого  движения,  но  лишь  думает  о  нем,  то  с  помощью  точных
приборов  можно  зафиксировать  и  реальное  внешне  незаметное
движение.  В  научной  литературе  такое  движение  получило
название  «идеомоторный  акт».  Естественно,  что  обнаружение
его  без  приборов  требует  чрезвычайно  развитой  чувствитель¬
ности  и  наблюдательности.  Психологи  при  этом  учитывают
также  вегетативные  реакции,  например,  изменения  дыхания,
частоты  пульса,  влажности  кожи,  изменения  окраски  лица  и
многое  другое.
 Мышечная  деятельность  связана  с  эмоциональной
сферой.  Известно,  что  мышечное  напряжение  является
внешним  выражением  эмоции  страха  -и  других  не¬
приятных  эмоций.  Мы  можем,  впервые  встретив  чело¬
века  и  не  расспрашивая  его  ни  о  чем,  увидеть,  что  он
чем-то  огорчен,  расстроен,  взволнован.  Его  внутреннее
состояние  выдают  напряженное,  «окаменевшее»  лицо,
«сдавленный»  голос,  стесненное  дыхание,  «застывание»,
«оцепенение»,  «столбняк»,  «нервная  дрожь».  Все  это
суть  выражения,  показывающие  напряжение  мышц  при
отрицательных  эмоциях.
 Примечательно,  что  расслабление  мышц  служит
внешним  показателем  положительных  эмоций,  состоя¬
ния  общего  покоя,  уравновешенности,  удовлетворен¬
ности.  Доброе,  открытое  лицо,  мягкая  улыбка  обуслов¬
лены  расслаблением  мышц  лица.  Вспомните  выраже¬
ние  «смеяться  до  упаду».  При  искреннем  смехе  мышцы
расслабляются  весьма  зачительно,  так,  что  руки  опу¬
скаются,  ноги  подгибаются,  и  человек  испытывает  по¬
требность  присесть  или  даже  лечь  («упасть»).  Расслаб¬
лением  мышц,  часто  сами  того  не  сознавая,  мы  еже¬
дневно  пользуемся  для  углубления  отдыха,  для  ускоре¬
ния  засыпания.  Иначе  говоря,  мышечное  расслабление
готовит  нервную  систему  к  отдыху,  к  переходному  со¬
стоянию  от  бодрствования  ко  сну;  оно  отмечается  также
и  при  пробуждении  после  освежающего  сна.
 Из  житейских  самонаблюдений,  приведенных  выше,
мы  можем  сделать  вывод,  что  между  состоянием  нерв¬
ной  и  мышечной  системы  есть  прямая  связь:  нервная
система  —  мышцы.  Но  существует  и  механизм  обратной
 34

связи:  мышцы  —  нервная  си¬
стема.  Эту  связь  используют
различного  рода  оракулы,  сек¬
танты,  «прорицатели  воли  бо¬
жией»,  которые  прибегают  к
внешне  несколько  различным,
но  по  сути  действия  на  нерв¬
ную  систему  одинаковым  прие¬
мам  для  того,  чтобы  вести  себя
в  состояние  религиозного  эк¬
стаза.  Болезненного  перераз^
дражения  психики  с  галлюцинаторными  переживания¬
ми  шаманы  и  дервиши  добиваются  быстрым  кружением
на  одном  месте,  иудейские  мистики  —  хасиды  —  без¬
удержной  пляской.  Алжирские  сектанты  —  мусульмане
приводят  себя  в  галлюцинаторный  экстаз  сильнейшими
криками,  громкой  музыкой  и  возбуждающими  тело¬
движениями.  Того  же  результата,  достигают  пятидесят¬
ники-евангелисты  при  помощи  «трясунства»,  V  е.  бес¬
порядочных,  судорожных  движений,  исступленных  кри¬
ков  и  плача.  Эти  «радения|,  служащие  для  «соедине¬
ния  с  богом»,  нередко  надолго  оставляют  после  себя
тяжелые  расстройства  психики,  так  как  избыточные,
чрезмерные  по  силе  и  частоте  движения  могут  приво¬
дить  к  перевозбуждению  нервной  системы.  Но,  как  го¬
ворит  французская  пословица,  «каждый  порок  есть
чуточку  продолженная  добродетель».  Всем  известно
тонизирующее  действие  утренней  гимнастики.  Здесь
уместно  вспомнить  и  классические  опыты  И.  М.  Сече¬
нова,  показавшие,  что  утомление  быстрее  проходит  не
во  время  пассивного  отдыха,  а  под  влиянием  физиче¬
ских  упражнений.  Во  всяком  случае,  сделаем  второй
вывод:  существует  механизм  обратной  связи  двигатель¬
ных  актов  с  функциональным  состоянием  нервной  си¬
стемы»
 Если  теперь  вернуться  к.аутогенной  тренировке,  то
становится  понятным,  что  расслабление  мышц  (релак¬
сация)  имеет  двоякое  физиологическое  значение:
1)  как  самостоятельный  фактор,  уменьшающий  эмо¬
циональную  напряженность;  2)  жак  вспомогательный
фактор,  подготавливающий  условия  для  переходного
сортояния  от  брдрствованця  ко  сну.  С  позиций  фи¬
зиологии  выршей  нервной  деятельности  небходцмо
 2*
 35

обратить  внимание  еще  на  одну  сторону  тренировки
саморасслабления.  Произвольная  релаксацйя  мышц,
удерживающаяся  на  протяжении  некоторого  отрезка
времени,  согласно  методике  занятий  сменяется  их  во¬
левым  напряжением.  В  утренние  и  дневные  часы  сеанс
аутогенной  тренировки  заканчивают  энергичными  дви¬
жениями,  чтобы  снять  с  себя  дремотное  состояние.
На  языке  нейрофизиологии  систематическое  чередова¬
ние  сменяющих  друг  друга  «расслабления  —  напряже¬
ния»  есть  не  что  иное,  как  использование  физиоло¬
гических  механизмов  для  тренировки  подвижности
основных  нервных  процессов:  торможения  и  возбужде¬
ния.  Такая  тренировка  имеет  самостоятельное  лечеб¬
ное,  профилактическое  и  гигиеническое  значение,
особенно  для  людей  с  инертностью  (малоподвижностью,
застыванием)  основных  нервных  процессов,  т.  е.  для
лиц  с  заторможенной  инициативой,  нерешительных,
тревожно-мнительных,  склонных  к  длительным  пере¬
живаниям.
 На  фоне  расслабления  мышц  хорошо  удается  фор¬
мирование  и  закрепление  шовых  условных  рефлексов,
желательных  для  занимающегося  аутогенной  трениров¬
кой.  Наши  слова,  речь,  образные  представления  (вто¬
рая  сигнальная  система,  согласно  учению  И.  П.  Пав¬
лова,  «сигналы»  окружающей  нас  реальной  действи¬
тельности)  оказывают  влияние  не  только  на  деятель¬
ность  нервной  системы,  но  и  на  работу  внутренних
органов.
 Приведем  простой,  но  убедительный  пример  влия¬
ния  второй  сигнальной  системы,  т.  е.  с  коры  головного
мозга  на  функцию  внутренних  органов.  Представьте  се¬
бе,  что  у  вас  в  руке  лимон.  Вы  разрезаете  его  на  доль¬
ки  и  самую  сочную  кладете  в  рот,  пережевываете  ее
и  сосете,  чувствуя  резко  кислый  вкус  и  аромат  лимона.
Если  вы  представили  себе  все  это  ярко,  то  сразу  же  за¬
метите,  что  рот  наполнился  слюной.  Стало  быть,  не
только  реальный  лимон,  а  и  «сигнал»  или  словесный
образ  лимона  может  привести  в  действие  слюнную  же¬
лезу.  Сработал  условный  рефлекс.  В  механизмах  ауто¬
генной  тренировки  *  участвует  и  образование  нужных
условных  '  рефлексов,  перестраивающих  деятельность
внутренних  органов.  Словесные  сигналы  или  образы,
вызванные  словесным  сигналом,  в  процессе  тренировки

повторяются  многократно,  вырабатывается  возможность
сознательного  регулирования  неуправляемых  волей  ве¬
гетативных  процессов.  Эта  регуляция  достигается  не
прямым  действием,  не  самовнушением,  не  «атакой  в
лоб»,  а  обходными  маневрами  в  расчете  на  перестрой¬
ку  работы  внутренних  органов  за  счет  управляющих
систем  организма.
 В  связи  со  сказанным  интересно  рассказать  об  Опытах
известных  советских  психоневрологов  А.  М.  Свядоща  и
А.  С.  Ромена.  Они  отобрали  100  здоровых  лиц  (студентов)  и
попросили  их  внушить  себе,  что  температура  кожи  на  одной
руке  повысилась.  У  97  из  них  температура  не  изменилась.  Из
этого  числа  50  человек  стали  заниматься  аутогенной  трени¬
ровкой.  В  результате  40  из  50  через  три  недели  научились
произвольно  за  несколько  десятков  секунд,  образно  представг
ляя  себе,  что  рука  теплая,  повышать  температуру  ее  кожи
на  0,5—26С.  Такие  же  механизмы,  или  близкие  к  ним,  оче¬
видно,  используют  и  йоги-респы.  Они  периодически  устраи¬
вают  соревнования:  кто  быстрее  высушит  на  спине  мокрую
простыню.
 Чем  объясняется  столь  сильное  воздействие  на  фи-  .
зиологические  процессы?  А.  М.  Свядощ  и  А.  С.  Ромен
считают  одной  из  причин  возникновение  при  аутоген¬
ной  тренировке  фазового  гипнотического  состояния,
промежуточного  между  сном  и  бодрствованием,  и  само¬
гипноза  с  самоуправлением.  Имеет  значение  и  второй
фактор:  образные  представления  или  словесные  форму¬
лы  многократно  и  длительно  повторяются  на  фоне  фа¬
зового  состояния  коры  больших  полушарий  головного
мозга.  Благодаря  этому  как  бы  проторяется  путь  от
представлений  к  нервным  центрам,  регулирующим  ту
или  иную  функцию,  и  становится  возможным  по  усло¬
внорефлекторному  механизму  довлиять  на  некоторые
 И

вегетативные  процессы,  обычно  не  поддающиеся  про-*
извольному  воздействию.
 Роль  самогипноза  в  механизмах  аутогенной  трени¬
ровки  рядом  авторов  непомерно  переоценивается.  В
действительности,  как  было  показано  последованиями
И.  П.  Павлова  и  его  сотрудников,  гипнотическое  сос¬
тояние  —  это  разлитое  торможение  коры  больших  по¬
лушарий  с  сохранением  очага  возбуждения  —  «зоны
раппорта».  Все  реакции  у  загипнотизированного  лица,
кроме  внушенных  представлений,  идущих  в  зону  рап¬
порта,  все  происходящее  во  время  сеанса  гипноза  вы¬
тесняется  из  памяти.  Это  вытеснение  из  памяти  проти¬
воречит  самой  сути  .аутогенной  тренировки  как  методу
активирующему,  процессу  сознательного,  волевого  по¬
вышения  возможностей  саморегуляции  целого  ряда
функций.  Не  пассивное  торможение  мозговых  функ¬
ций,  а,  наоборот,  активация  нейрональных  структур
лежит  в  основе  физиологических  механизмов  аутоген¬
ной  тренировки.
 Для  проверки  этого  предположения  нами  были  изу¬
чены  изменения  биотоков  коры  головного  мозга  во
время  сеансов  аутогенной  тренировки.  Непосредствен¬
ным  поводом  к  этому  исследованию  послужили  сооб¬
щения  тренирующихся  о  том,  что  они  при  аутотренинге
совершенно  четко  разграничивают  два  состояния:  вна¬
чале  во  время  мышечного  расслабления  появляется  ощу¬
щение  тяжести  во  всем  теле;  оно  сменяется  при  углуб¬
лении  сосредоточения  чувством  легкости,  «невесомости»
«парения  в  воздухе».  Если  первую  фазу,  фазу  мышеч¬
ной  релаксации,  рассматривать  как  подготовительную,,
а  вторую  —  как  фазу  активного  аутогенного  воздейст¬
вия,  то  мы  вправе  были  бы,  считая  ее  гипнотической,
рассчитывать  на  доказательства  тормозного  состояния
коры  головного  мозга  именно  в  этот  период.  Однако  в
это  время  регистрируются  биотоки,  свидетельствующие
о  концентрации  внимания,  состоянии  бодрствования  с
активной  корковой  деятельностью,  а  признаки  преобла¬
дания  тормозного  процесса  в  коре  больших  полушарий
выявляются  в  фазу  мышечной  релаксации.  И  хотя  пер¬
вая  фаза  свидетельствует  об  успокаивающем  влиянии
аутогенной  тренировки,  ни  малейших  признаков  само-
гипнотизирования  ни  в  первую,  ни  во  вторую  фазу  не
наблюдается.
 38

Сдвигов  в  регуляции  исходив  непроизвольных  функ¬
ций  можно  добиться  сознательно  с  помощью  такого  не¬
гипнотического  механизма,  как  образование  условных
рефлексов.  Другим  негипнотическим  механизмом  яв¬
ляется  мысленное  воспроизведение  ситуации,  при  кото¬
рой  в  прошлом  отмечались  выраженные  вегетативные
Одвиги.  Характеризуя  этот  механизм,  И.  М.  Сеченов
писал,  что  «между  действительным  впечатлением  с  его
последствиями  и  воспоминаниями  об  атом  впечатлении
со  стороны  процесса  в  сущности  нет  ни  малейшей  раз¬
ницы»  Он  упоминает  о  человеке,  который  легко  доби¬
вался  появления  «гусиной»  кожи  при  представлении  о
холоде.  Исследования,  проведенные  на  здоровых  бодр¬
ствующих  лицах  М.  Н.  Валуевой,  позволили  ей  полу¬
чить  новые  факты,  подтверждающие  возможность  вли¬
яния  на  физиологические  процессы,  не  управляемые
волей,  за  счет  мысленного  воспроизведения  следов  эмо¬
ционально  окрашенных  событий,  имевших  место  в  ин¬
дивидуальном  опыте  испытуемых  (т.  е.  сохранившихся
в  памяти)2.
 М.  Н.  Валуева,  решая  проблему  произвольной  регуляции
вегетативных  функций  организма,  провела  исследование  на
учащихся  театральных  студий.  Как  известно,  артисты  —  лица
художественного  типа,  обладают  развитой  способностью  к
образному  мышлению  и  особой  яркостью  представлений.  С
помощью  специальной  аппаратуры  регистрировались  измене¬
ния  электрических  потенциалов  на  коже  руки  (кожно-гальва¬
ническая  реакция  —  КГР),  изменения  дыхания,  пульса,  арте¬
риального  давления,  биотоков  мышц  и  мозга.  В  первой  серии
исследований  испытуемые  сами'  находили  способ,  с  помощью
которого  можно  произвольно  вызвать  КГР.  Они  мысленно
представляли,  что  перо  регистрирующего  прибора  отклоняется
от  прямой  линии.  Поскольку  мысленная  формулировка  задачи
сопровождалась  вегетативными  сдвигами  (реакция  сосудов
кбйш,  потоотделение),  стрелка  прибора  дейс'гвителъйо  откло¬
нялась.  Однако  после  нескольких  повторений  КГР  угасала
и<  затем  не  возобновлялась.  В  тех  же  случаях,  когда  испытуе¬
мые  рбразно  ^  воспроизводили  в  памяти  .  эмоционально  насы¬
щенные  ситуации  (пережитое  ранее  чувство  боли,  прыжок  в
холодную  воду),  КГР  была  выраженной  и  Стойкой,  сопровож¬
далась  изменениями  дыхания,  пульса^  артериального  давления,
биотоков  мышц,  и  мозга  В  противоположность  этому  мысленг
цоел  но  лишь  словесное  обозначение  ^ощущения  (например,
 1 	Сеченов  И.  М.  Рефлексы  головного  мозга/  4961,  с/68..  »„
 2 	Валуева  М.  Н.  Произвольная  регуляция  ,  вегетативных
функций  организма.  М.,  1967.

механическое  повторение  слова  «боль»)  не  вызывало  такой
реакции.
 М.  Н.  Валуева  пришла  к  выводу,  что  прямое  влияние  сло¬
ва  на  вегетативные  реакции  невозможно.  Произвольное  уп¬
равление  вегетативными  функциями  реально  только  при  мыс¬
ленном  воспроизведении  следов  эмоционально  окрашенных
событий.
 Очевидно,  что  нельзя  сводить  механизм  метода
аутогенной  тренировки  только  к  влиянию  самогипноза,
самовнушения.  Во  время  занятий  тренирующийся  пос¬
тоянно  оценивает  реальную  внешнюю  и  внутреннюю
ситуацию,  следит  за  своими  ощущениями,  управляет
своим  состоянием  и  удерживает  его  под  контролем  соз¬
нания.  Корковая  регуляция  функций  у  человека,  в  том
числе  функций,  исходно  непроизвольных,  может  в  из¬
вестных  пределах  и  при  определенных  условиях  осу¬
ществляться  за  счет  образования  условных  рефлексов,
а  также  за  счет  целенаправленного  воспроизведения
следов  эмоционально  окрашенных  ситуаций.  Эти  два
последних  пути  саморегуляции  функций  в  качестве  не¬
пременного  условия  успеха  требуют  активной  корковой
деятельности.
 Итак,  в  основе  аутотренинга  лежит  не  самогипноз,  а
упражнения  в  произвольном,  волевом  и  длительном
глубоком  расслаблении  мышц,  система  образования  и
закрепления  полезных  условных  рефлексов  с  корь!  на
внутренние  органы,  упражнения  в  целенаправленном
воспроизведении  следов  эмоционально  окрашенных  си¬
туаций.  Что  же  касается  самовнушения,  то  его  элемен¬
ты  не  исключаются,  но  играют  в  общей  структуре  за¬
нятий  небольшую  роль.  Самовнушение  имеется  почти
в  каждом  физиологическом  акте.  Достаточно  сказать,
например,гчто  подготовки  ко  сну  и  укладывание  в  пос¬
тель  есть  самовнушение  сна.  Однако  в  отличие  от  фи¬
зиологического  и  медицинского  самовнушения  в  меха¬
низмах  аутогенной  тренировки  гораздо  большее  место
занимает  самоубеждение,  самовоспитание  (аутодида-
ктика^,  что  делает  ее  интеллектуальным  и  вблейым
процессом,  открывающим  пути  к  рацйойальной  пере¬
стройке  лицностй
 Методики  психической  саморегуляций,  испбльзую-
п^ие  приемы  обучения  и  тренировки,  удобно  объеди-^
нить  в  три  груйпы:  1)  активные  мётоцийи,  родствен¬
ные  аутогенной  тренировке  (для  краткости  будем  на-
 40

зывать  ее  АТ;  2)  комплексные  методики,  вширчающце
АТ  среди  прочих  приемов,  и  3)  многочисленные  вари¬
анты  АТ.
 Мы  сознательно  кладем  в  основу  этой  классифика¬
ции  аутогенную  тренировку,  так  как  она.  распростра¬
нена  больше,  чем  все  остальные  родственные  ей  ме¬
тодики.  На  .основании  этрго  можно  заключить,  что  АТ—
самая  эффективная  методика  в  этом  перечне.
 Тренирующие  и  обучающие  методики  можно  клас¬
сифицировать  и  по  другому  признаку,  деля  их  на  при¬
емы,  тренирующие  регуляцию  мышечного  тонуса,  уп¬
ражняющие  образное  мышление  и  использующие  сло¬
весный  самоприказ.  Мы  в  предлагаемой  нами  модифи¬
кации  АТ  используем  все  три  группы  приемов,  однако
отдаем  предпочтение  тренировке  образного  мышления
и  регуляции  мышечного  тонуса.  Именно  это,  по  наше¬
му  мнению,  является  основой  аутогенной  тренировки.
Что  же  касается  словесного  самоприказа,  понимаемого
многими  как  самовнушение,  то  он  играет  лишь  вспо¬
могательную  роль,  помогая  концентрации  внимания  в
нужном  направлении.  Тренировка  мышечного  тонуса
играет  в  нашей  системе  упражнений  двоякую  роль.  С
одной  стороны,  она  помогает  регулировать  импульсы,
поступающие  в  мозг  с  периферии  (от  мышц)  и,  таким
обрааом,  до  известной  степени  воздействовать  на  уро¬
вень  бодрствования  мозга,  а  с  другой  —  способствует
формированию  простейших  чувственных  представле¬
ний,  .на  основе  которых  могут  быть  воспроизведены'
(репродуцированы)  и  более  сложные  образы.
 ОБЩИЕ  МЕТОДИЧЕСКИЕ  УКАЗАНИЯ
 Для  того  чтобы  выполнить  любую  поставленную
перед  собой  задачу,  надо  прежде  всего  точно  уяснйть
ее  себе,  ясно  поставленная  цель  служит  побудителем
мощных  волевых  импульсов.  Точно  зная,  «чего  я  хочу»,
легце  найти  способ  црбиться  желаемого  и  мобилизовать
для  этого  волю.  Эти  общие  принципы  справедливыми
решении  дюбоц  задачи.  Вполне  применимы  они  и  длй
аутогенной  тренировки.
 41

Итак,  прежде,  чем  приступать  к  тренировкам,  не¬
обходимо  предельно  четко  ответить  себе  на  простой
вопрос  —  «для  чего  мне  это  нужно?».  Цели,  которые  ста¬
вит  себе  тренирующийся^  могут  быть  более  узкими  или
более  широкими:  от  попыток  избавиться  от  какого-ли¬
бо  болезненного  симптома  до  стремления  переделать
характер.  Любая  задача  в>  этом  диапазоне  вполне  пра¬
вомерна,  однако  следует  избегать  чрезмерно  расплыв¬
чатой  и  неконкретной  постановки  цели.  «Стать  силь¬
нее»,  «стать  лучше»,  «быть  здоровым»  —  все  это  впол¬
не  правомерные  желания  дли  каждого,  однако,  постав¬
ленные  в  таком  общем  виде,  они  нуждаются  в  уточ¬
нении.
 «Стать  сильнее»  —  Кого?  И  в  чем?  Ведь  сильнее
всех  и  во  всем  стать  невозможно.
 «Стать  лучше»?  —  Чем  лучше?  И  лучше  кого?
 Правильнее  всего  стремиться  стать  лучше,  чем  ты
есть,  но  для  этого  надо  четко  осознавать  недостатки,
от  которых  следует  избавиться  или  которые  предстоит
преодолеть,  определить,  какие  достоинства  в  себе  вос¬
питывать  в  первую  очередь,  во  вторую  и  т.  д.
 «Быть  здоровым»?  Разумеется!  Но  что  мне  мешает
чувствовать  себя  здоровым  —  головная  боль,  бессонни¬
ца,  боязнь  покраснеть  или  косноязычие?
 Итак,  прежде,  чем  приступить  к  тренировкам,  сле¬
дует  себя  к  ним  психологически  подготовить.  В  этот
процесс  психологической  подготовки  входит  не  только
четкая  постановка  задачи  —  это  лишь  необходимое  на¬
чало.  Из  него  логически  вытекает  следующий  этап  —
подыскание  средств,  с  помощью  которых  можно  добить¬
ся  поставленной  перед  собой  цели.
 Далее,  необходимо  создать  в  себе  правильный  наст*
рбй,  воспитать  (и  утвердить!)  нужную  психологичес¬
кую  установку  на  регулярные  занятия  АТ.  Следует'яс¬
но  понимать,  что  занятия  АТ  не  дают  (и  не  могут
дать)  немедленных  результатов.  Однако  сравнительно
нередки  случаи,1  когда  Тренирующиеся,  Не  получив
желаемого  эффекта  в  первые  же  дни  тренировок,
бросают  дальнейшие  занятия.  НаК  ВЦдЦр,  одного
благого  намерения  мало,  необходимо  еШ*е  и  значитель¬
ное  упорство  в  его  рёалйЗации.  Недаром  существует
поговорка  «Вйагими  намерениями  вымощена  дорога
в  ад»!
 42

Приступая  к  практическим  занятиям  АТ,  крайне
важно  верить  в  результативность  метода,  относиться  к
тренировкам  с  энтузиазмом.
 Энтузиазм  рождается  из  уверенности  в  правильнос¬
ти  поставленной  задачи  и  способов  ее  решения.  Поэто¬
му,  если  вы  приступаете  к  АТ  с  чрезмерными  сомне¬
ниями—лучше  не  начинайте  тренировок.  В  этом
случае  велики  шансы,  что  вы  не  сумеете  привлечь  не¬
обходимую  энергию  и  у  вас  ничего  (или  почти  ничего)1
не  получится.  Не  забывайте  —  только  для  решения  до¬
стойной  задачи  можно  развить  достаточную  энергию,
мобилизовать  волю.  Поэтому,  конкретизируя  задачу,  не
разменивайте  ее  по  мелочам.  Цусть  ваша  цель  будет
достойна  вас,  а  вы  —  на  высоте  вашей  цели.
 Переоценка  своих  возможностей  —  ошибка,  не  ме¬
нее  опасная,  чем  неверие  в  собственные  силы.  Оправ¬
данная  уверенность  в  себе  появляется  тогда,  когда
задача  решается  последовательно,  поэтапно,  и  на  каж¬
дом  этапе  ей  сопутствует  частный,  пусть  небольшой,
но  ощутимый  успех.  Поэтому  будьте  строго  последова¬
тельны  в  решении  поставленных  задач,  не  забегайте
вперед,  не  приступайте  к  изучению  следующего  уп¬
ражнения  прежде,  чем  уверенно  не  освоите  предыду¬
щие.  А  самое  главное,  не  позволяйте  себе  заниматься
«рекордсменством»,  фокусничать,  гоняться  за  резуль¬
татом  ради  него  самого.
 Для  того,  чтобы  охладить  чрезмерный  пыл  некото¬
рых  не  в  меру  старательных  тренирующихся,  следует
напомнить,  что  наиболее  ярким  вооображением  облада¬
ют  истеричные  субъекты,  но  именно  у  них  не  доста¬
ет  воли,  чтобы  довести  тренировки  до  конца.  Одна  из
наших  пациенток  настолько  ярко  представляла  ощу¬
щение  тепла  на  коже,  что  у  нее  во  время  тренировок
неоднократно  возникали  ожоговые  волдыри.  Она  чрез¬
вычайно  гордилась  этой  своей  способностью  и  охотно
демонстрировала  свои  волдыри  остальным  членам  груп¬
пы  АТ,  не  испытывая  при  этом  даже  элементарной
женской  стыдливости.  Однако  лечебные  результаты  ее
занятий  АТ  были  минимальными,  и  она  вскоре  броси¬
ла  тренировки,  так  как  ожидаемого  улучшения  не  на¬
ступало.  Эта  больная  научилась  в  достаточной  степени
управлять  своими  периферическими  кровеносными
 43

сосудами,  но  не  сумела  правиль¬
но  использовать  эти  навыки.
 Этот  пример  показывает,
как  несбалансированная  триа¬
да  —  цель,  средства  и  усилия
(«зачем»,  «что»  и  «как»)  —  не¬
избежно  влечет  за  собой  неу¬
дачу.  Постарайтесь  избежать
этой  ошибки!
 Не  следует  забывать,  что  АТ  воздействует  не  толь¬
ко  на  вегетативную  регуляцию  (мышечный  и  сосуди¬
стый  тонус,  работу  внутренних  органов  и  т.  п.),  но  и
на  высшие  психические  функции  —  внимание,  мыш¬
ление,  волю.  Мобилизуя  волю,  дисциплинируя  мыш¬
ление  и  внимание,  вы  тем  самым  упражняете
и  развиваете  их  и  косвенно  добиваетесь  и  частичной
нейтрализации  эмоций,  научаетесь  выравнивать  свое
настроение.  А  ведь  в  этом  —  отдаленная  цель  каждого
тренирующегося,  с  какими  бы  намерениями  он  ни  на¬
чинал  АТ.
 Описанию  конкретных  упражнений  АТ  (которых
читатель  нетерпеливо  ждет)  мы  предпосылаем  такое
количество  предварительных  замечаний  и  соображе¬
ний  именно  потому,  что  их'выполнение,  по  сути  дела,
и  является  самим  началом  тренировки.  Они,  эти  пред¬
варительные  условия,  крайне  важны,  так  как  от  их
соблюдения  зависит  конечный  успех.  ,
 Если  спросить—«Что  такое  аутогенная  трениров¬
ка?»—большинство  ответит;  «Самовнушение».  Так  ли
это?  Действительно  ли  АТ  не  что  иное,  как  обычное
самовнушение?  Самоуговаривание?
 Для,  того*  чтобы  иметь  суждение  об
этом,  надо  прежде  всего  договориться
об  определениях,  уяснить  себе,  что  ,та¬
кое  «самовнурхерце»*  каковы  ег.о  при¬
чины,  механизм  Врзникнрцецря^  й  ,  ц’.
конечном  счете  —  действие,  возможно¬
сти.  Но  может  быть,  задаваясь  таким
вопросом  мы  вовлекаем  читателя  в
дебри  бесплодного  теоретизирования
до  которого  ему  нет  никакого  дела?
 Думается,  это  не  так^  й  каждому  Тре
нйруюйщмуся  дййекО*  не  безразлично,
 44

что  и  как  он  делает.  Ведь  все  это  —  тоже  слагаемые
успеха.
 Очевидно,  что  любое  самовнушение  есть  прием
психического  самовоздействия,  и  так  как  АТ  —  тоже
сумма  приемов  того  же  психического  самовоздействия,
то,  казалось  бы,  самовнушение  как  основа  должно  нас
вполне  устраивать.
 Однако  самовнушение  —  не  единственный  способ
психического  самовоздействия  и,  как  мы  думаем,  —  не
лучший.  Зачем  же  нам  ограничиваться  «второсортны¬
ми»  средствами  для  достижения  столь  важной  для  нас
цели?
 Самовнушение,  «само-внушение»...  Я  внушаю  что-то
сам  себе...  Внушаю...  Следовательно,  самовнушение
состоит  в  каком-то  родстве  со  внушением?  Так  оно  и
есть.  Более  того,  до  сих  пор  мы,  врачи,  не  пришли
к  единому  мнению  —  где  граница  между  внушением  и
самовнушением.  Авторитетные  ученые  —  физиологи
и  психологи  —  утверждают,  что  самовнушение  есть  не
что  иное,  как  вариант  внушения.  Другие  —  не  менее
авторитетные  и  многочисленные  —  доказывают,  что,
напротив,  внушение  —  это  разновидность  самовнуше¬
ния.  Сам  факт  такого  спора  подтверждает  сложность
проблемы.
 О  физиологии  внушения  мы  знаем  немало;  нам
известно,  что  мысль,  облеченная  в  слова,  передается
от  одного  человека  другому,  возбуждая  у  него  ответ¬
ные  мысли,  эмоции,  представления.  Однако  почему  для
одних  такое,  казалось  бы,  безобидное  словесное  воздей¬
ствие  неотвратимо,  а  на  других  не  действует  никак?
Почему  А  может  внушить  В,  но  не  может  внушить  С,
или  В  не  может  внушить  А,  но  легче  добивается  внуше¬
ния  у  С  —  этого  мы  не  знаем.  Попытки  объяснить  все
это  прн  помощи  какой-то  «силы  внушения»,  «магнети¬
ческой  силы»  или  «флюидов»,  «телепатии»  безрезуль¬
татны,  так  как  одно  непонятное  подменяется  другим
столь  же  непонятным.
 И  еще  —  если  внушение  воспринимается  при  помо¬
щи  „органов  чувств  и  передатчиком  внушения  оказыва¬
ется  чаще  всего  слово,  выражающее  мысль,  то  чем  в
таком  случае  внушение  отличается  от  простого  разго¬
вора  или  от  убеждения?
 45

Ответ  на  этот  вопрос  дает  академик  В.  М.  Бехтерев.
Он  противопоставляет  внушение  убеждению.  «Вопреки
словесному  убеждению,  обыкновенно  действующему
силой  своей  логики  и  непреложными  доказательства¬
ми,  —  писал  он  —  внушение  действует  путем  непосред¬
ственного  прививания  психических  состояний,  т.  е.
идей,  чувствований,  ощущений,  не  требуя,  вообще  ни¬
каких  доказателств  и  не  нуждаясь  в  логике»  1.  Хорошо
запомните  —  «не  требуя  доказательств  и  не  нуждаясь
в  логике»!  Внушение  целиком  основано  на  безогово¬
рочном  авторитете  внушающего  лица  и  только  этим
и  сильно.  Недаром  наиболее  внушаемы  дети.
 Следовательно,  внушить  что-то  можно  только  тому,
кто  заранее  согласен  с  тем,  чтобы  ему  внушали  и  с
тем,  что  ему  внушают.  Это  и  роднит  внушение  с  само¬
внушением.
 Попробуем  теперь  представить  себе,  как  осущест¬
вляется  самовнушение.  Известный  советский  психоте¬
рапевт  К.  И.  Платонов  определял  самовнушение  как
«явление  внушающего  действия  со  стороны  следовых
корковых  процессов».  Расшифруем  эту  формулировку*
Внушающее  действие  при  самовнушении  оказывает  не
другой  человек,  не  какие-то  внешние  обстоятельства,
а  некие  загадочные  «следовые  корковые  (т.  е.  происхо¬
дящие  в  коре  головного  мозга)  процессы».  Но  не  так
уже  они  и  загадочны,  эти  следовые  процессы  —  ведь
это  ни  что  иное,  как  наша  память.  Поэтому-то  самовну¬
шение  и  называется  самовнушением.  Нам  внушает  на¬
ша  собственная  память.
 Но  и  память  в  свою  очередь  достаточно  зависима
от  явлений  внешнего  мира.  Во-первых,  в  ней  отклады¬
ваются  воспоминания  о  предметах,  событиях  и  т.  п.,
некогда  встречавшихся  нам:  раньше.  Невозможно  вспо¬
мнить  то,  чего  никогда  не  знал.  Кроме  того,  память  всег¬
да  подсказывает  нам  не  случайно,  не  беспорядочно,  а
по  какому-то  Конкретному  Поводу.  Что-то  вполне  опре¬
деленное  заставляет  нас  вспомийа^ъ  именно  это,  а  не
иное,  Направляет  нашу  память,  напоминает  нам.  Этим
«чттгто»  могут  быть  'либо  реальные,  сиюминутные  сои
бытий,  Происходящие  йокруг  нас,  либо  наши  эмоции,
 1  Бехтерев  В.  М.  Внушение  и  ^го  роль  в  общественной
жизни.  СПб.,  1908/  с.  14.
 и

настроения,  вызванные  в  свою  очередь  внешними  собы¬
тиями.  Таким  образом,  пусковой  механизм  самовну¬
шения  —  всегда  во  внешнем  мире.  Это  дало  основание
видному  советскому  врачу  П.  М.  Зиновьеву  утверждать,
что  «первопричина  всякого  самовнушения  всегда  вне
субъекта».  И  это  утверждение  не  оспаривается.
 Легче  всего  представить  себе  этот  механизм  на  кон¬
кретном  примере.
 Умер  от  рака  старый  школьный  товарищ  одного  нашего
пациента.  Естественно,  эта  смерть  ровесника  и  друга  потрясла
его  и  оказалась  чрезвычайно  значймой  эмоционально.  Первое,
что  ему  пришло  в  голову,  после  того,  как  он  несколько  свыкся
с  горечью  утраты  —  это  мысль  —  «почему  он,  а  не  я?  Ведь
ровесники,  одногодки».  Чем  больше  наш  пациент  думал  об
умершем  (а  не  думать  о  нем  он  не  мог),  тем  ярче  работало
его  воображение,  подогреваемое  отрицательными  эмоциями.
Он  невольно  представлял  себе  сцены  болезни  и  смерти,  и  его
память  услужливо  подсказывала,  как  должен  был  мучаться
его  товарищ  перед  смертью.  А  уж  это-то  он  точно  знал.  Бес¬
численные  источники  медицинских  знаний  не  столько  воору¬
жали  его  против  заболевания,  сколько  запугивали,  обильно
просвещая  насчет  начальных,  конечных  и  прочих  признаков
рака.
 Довольно  быстро  он  начал  переносить  все  эти  признаки
на  себя  («ведь  рака  и  я  боюсь,  а  умерший  был  не  лучше  и
не  хуже  меня»),  и  вот  в  любом  незначительном  ощущении,
случайной  отрыжке,  банальном  расстройстве  желудка  он  на¬
чинал  угадывать  зловещие  признаки  грозной  болезни,  которая
неотвратимо  и  в  самом  скором  времени  сведет  его  в  могилу...
 Средний  городской  (да  и  не  только  городской)  жи¬
тель  буквально  нашпигован  примитивными  сведения¬
ми  о  болезнях,  их  причинах  и  признаках.  Он  при¬
нимает  эти  сведения  за  подлинное  знание  и
судит  о  медицинских  проблемах  с  лихостью,
поистине  кавалерийской.  Пропал  аппетит  и  снижается
вес  —-  «рак»,  случайно  забыл  что-нибудь  —  «склероз»,
голова  болит  —  «давление».  А  что  головную  боль  мо¬
жет  вызвать  тысяча  причин,  в  том  числе  и  плоскосто¬
пие,  —  это  ему  невдомёк.
 Легко  себе  представить,  как  развернулись  события
дальше.  Наш  пациент  превратился  в  человека  с  подав¬
ленным  настроением,  без  конца  ходил  по  врачам  и,
в  конечном  счете,  попал  на  прием  к  психиатру,  так  как
самые  внимательные  и  знающие  врачи  —  хирурги  и
онколога  —  не  могли  обнаружить  у  него  того,  чего  нет,
 47

Но  ведь  он  действительно  испытывал  все  те  болезнен¬
ные  ощущения,  о  которых  рассказывал  врачам,  он  дей¬
ствительно  стал  вялым,  похудел,  ослабел  физически...
 Таковы  результаты  самовнушения.  Оно  приходит
извне,  оно  нежеланно  и  нежелательно,  оно  основано
на  неприятных  переживаниях  (психотравме)  и  усилено
отрицательными  эмоциями.  В  основе  его  —  страх,  на¬
вязанный  собственной  памятью.
 Страх  заболеть  раком  (канцерофобия)  вызвал  со¬
стояние  стресса  и,  как  следствие,  —  невротический
срыв.
 Можно  возразить,  что  в  этом  примере  слишком  сгу¬
щены  краски,  что  бывают  не  только  отрицательные,
вредные  самовнушения,  но  и  положительные,  полез¬
ные.  Да,  бывают,  вернее  —  возможны.  Однако  в  жизни
такие  положительные  самовнушения  случаются  во
много  раз  реже  отрицательных.  Это  и  понятно  —  ведь
самовнушение  возникает  нецеленаправленно  и  разви¬
вается  неуправляемо,  оно,  подобно  внушению,  «входит
в  сознание  с  черного  хода,  минуя  интеллект  и  логи¬
ку»  —  по  выражению  Бехтерева.  И.  П.  Павлов  писал,
что  «самовнушение  не  контролируется  осмысленным
восприятием  и  подчиняется  главным  образом  эмоцио¬
нальным  влияниям  подкорки».  Естественно,  что  не
контролируемые  осмысленным  восприятием  отрица¬
тельные  эмоции,  в  первую  очередь  эмоция  страха,
встречаются  значительно  чаще.
 С  другой  стороны,  существует  и  иной  путь  психи¬
ческого  самовоздействия  —  самоубеждение.  Однако
если  самовнушение  не  поддается  предварительному
расчету  и  его  «запускают»  случайно  возникшие  обстоя¬
тельства,  в  которых  существенно  только  то,  что  мы
придаем  им  чрезмерное  значение,  то  при  самоубежде¬
нии  мы  целенаправленно  приводим  в  действие  слож¬
ный  аппарат  коркового  анализа  и  синтеза,,  т.  е.  мыш¬
ление  и  интеллект,  и  только  потом  призываем  на  по¬
мощь  память  и  эмоции.  В  этом  втором  случае  эмоцио¬
нальные  влияния  и  воспоминания  из  врагов  превра¬
щаются  в  друзей  и  помощников,  и  весь  процесс  оказы¬
вает  целенаправленное  положительное  действие  на  пси¬
хику.  Все  дело  в  том,  что  мы  предварительно  ставим
себе  цель,  обдумав  ее*  Тагам:  образом,  это,  казалось  бы,
небольшое  отличие  в  пусковом  моменте  в  корне  меняет
 48

весь  характер  процесса,  превращая  его  из  неосмыслен¬
ного,  по  сути  дела  стихийного  действия,  в  целенаправ¬
ленный,  волевой  акт.
 В  приведенной  таблице  эти  различные  свойства
двух  разных  приемов  психического  самовоздействия  —
самовнушения  (аутосуггестии)  и  самоубеждения  (ауто¬
дидактики)  сгруппированы  таким  образом,  чтобы  сде¬
лать  наглядным  различие  между  ними.
 Сравниваемые
 признаки
 Приемы  психического  самовозаействия
 самовнушение
 самоубеждение
 Цель
 Не  ставится  и  не
 Поставлена  и  ясно
 осознается
 осознается
 Инициатива
 Внешняя  (случай¬
ная)
 Внутренняя
 Воля
 Подавляется
 Стимулируется
 Разум  и  жизнен¬
ный  опыт
 Препятствуют
 Способствуют
 Логические  дока¬
зательства
 Отсутствуют
 Широко  используют¬
ся
 Критика  и  самр-
Контроль
Эмоции
 Снижены
 Повышены
 Преобладают  отри¬
цательные  (страх)
 Преобладают  разум¬
ные  и  положитель¬
ные
 Общее  влияние
на  личность
 Дезактивирующее
 Активирующее
 Естественно,  если  самовнушение  возникает  непред¬
сказуемо,  по  сути  дела  непроизвольно,  и  подкреп¬
ляется  отрицательными  эмоциями,  то  и  возникающие
в  результате  ощущения,  как  правило,  носят  неприят¬
ный,  болезненный  характер  и  являются  неуправляе¬
мыми.  При  самоубеждении  в  связи  с  общей  осознан¬
ностью  и  целенаправленностью  этого  акта  ощущения
могут  быть  как  приятными,  так  и  неприятными,  но  во
всех  случаях  они  регулируются  волевым  усилием.
 Повторяем  —  коренное  отличие  самоубеждения  от
самовнушения  в  его  целенаправленности.  Предполагая
разумную  цель  самоубеждения,  можно  считать  и  само¬
убеждение  актом  разумным,  полезным  для  субъекта.
 Наиболее  яркий  пример  массового  самовнушения  —
паника,  в  основе  которой  лежит  непреодолимей,  но
 49

не  всегда  обоснованный  страх.  Обратный  панике  при¬
мер  —  атака,  во  время  которой  успешно  преодолевается
неизбежный  и  вполне  обоснованный  страх.  Преодолеть
его  помогает  самоубеждение,  оно  рождает  положитель¬
ные  эмоции  —  энтузиазм  и  отвагу  —  и  ими  подкреп¬
ляется. 	1
 Теперь  понятно,  почему  приемы  АТ  должны  быть
основаны  на  явлениях  самоубеждения,  а  не  на  само¬
внушении.  Самоубеждение  делает  человеческую  лич¬
ность  сильнее,  выше,  человечнее,  активизирует  ее.
 Следует  все  же  сказать,  что  деление  психического
самовоздействия  на  самовнушение  п  самоубеждение
не  является  общепринятым.  Однако  оно  представляется
нам  важным  не  только  и  не  столько  теоретически,
сколько  из  чисто  практических  соображений.  Только
при  правильном  понимании  тренирующийся  может
должным  образом  настроить  себя  психологически  и
правильно  выполнять  упражнения.
 Итак,  всем,  кто  собирается  успешно  заниматься  АТ,
необходимы:
 ЭНТУЗИАЗМ
 ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ,  УМЕНЬЕ  НЕ  ЗАБЕ¬
ГАТЬ  ВПЕРЕД
УПОРСТВО
 ТЕРПЕНИЕ
 Помните:  все  приходит  вовремя  для  того,  кто  умеет
ждать.
 50

КАК  ОБУЧАТЬСЯ
И  ТРЕНИРОВАТЬСЯ  САМОМУ
 Аутогенная  тренировка  почти  не  имеет  противо-
показаний  —  она  не  может  принести  вреда  при  рацио-
нальном  ее  использовании.  Определить  же,  показана
она  или  нет,  может  только  врач.  Поэтому  назначается
она  врачом  и  проводится  под  его  контролем.  Метод
требует  совместной  работы  врача-руководителя  и  боль¬
ного  или  здорового  человека,  тренирующегося  с  психо-»
Гигиеническими  целями.  Однако  в  этой  совместной  ра¬
боте  основная  роль  принадлежит  тренирующемуся.
Для  достижения  положительных  результатов  он  дол¬
жен  заниматься  активно,  настойчиво  и  последователь¬
но,  не  теряя  терпения.
 Найетим  этапы  обучения  и  основные  требования
к  обучающемуся.  Первый  этап  заключается  в  обяза¬
тельной  беседе  с  врачом  и  решении  вопроса  о  показа¬
ниях  (или  противопоказаниях)  к  занятиям.  Если  про¬
тивопоказаний  нет,  то  на  втором  этапе  необходимо
изучить  рекомендуемую  врачом  методическую  литера¬
туру  и  ознакомиться  с*физиологическими  основами  ме¬
тода,  чтобы  со  знанием  дела  приступить  к  занятиям.
С  необходимыми  теоретическими  предпосылками  вас
может  ознакомить  и  врач  во  время  предварительной
беседы.
 Третьим  этапом  является  изучение  исходных  поло¬
жений  для  проведения  тренировки  и,  наконец,  четвер¬
тым—  практическое  выполнение  упражнений.
 Начинайте  с  самого  простого  и  постепенно  услож¬
няйте  '  задания.  Самое  удобное  время  для  занятий  —
утром,  тотчас  после  пробуждения,  в  послеобеденные
часы  и  перед  сном.  Наиболее  подчиняется  волевым
усилиям  двигательная  функция.  Поэтому  первое  уп¬
ражнение  направлено  на  Вызывание  расслабления  (ре¬
лаксации)  мышц.  Кажется,  что  расслабить  мышцы
легко.  Тем  не  менее  при  первой  встрече  с  желающими
овладеть  методом  мы  неоднократно  убеждались,  что
мало  кто  умеет  это  делать  по  своему  желанию.  Дости¬
гается  это  уменйе  тренировкой,  а  воспринимается  рас¬
слабление  мышц  как  приятное  чувство  тяжести.
 51

Постарайтесь  убедиться  в  этом  с  помощью  некоторых
приемов.
 Первый  прием.  Займите  исходное  положение  лежа
на  спине.  Закройте  глаза.  Рукй  слегка  согните  в  локте¬
вых  суставах,  поместите  их  вдоль  тела  ладонями  вниз.
Ноги  несколько  отведите  друг  от  друга  и  отклоните
носки  кнаружи.  Сосредоточьтесь  на  ощущениях,  иду¬
щих  от  мышц  правой  руки  (если  вы  —  левша,  то  левой
руки).  Энергично  сожмите  пальцы  в  кулак  и  напря¬
гите  руку,  а  затем  расслабляйте  мышцы  руки,  стараясь
«поймать»  и  запомнить  ощущение,  которое  появляется
при  расслаблении:  приятное  чувство  тяжести.  Если
это  ощущение  вы  воспринимаете  не  очень  отчетливо,
повторите  упражнение  еще  два—три  раза.  Нередко
уже  первые  упражнения  в  релаксации  сопровождаются
одновременно  и  чувством  тепла  в  руке,  что  сигнализи¬
рует  о  расширении  кровеносных  сосудов.  Некоторые
говорят:  «Рука  похожа  на  вареную  макаронину-г-она
расслабленная  и  теплая».
 Второй  прием.  Ложитесь  в  наполненную  теплой  во¬
дой  ванну.  Удалите  пробку,  чтобы  вода  постепенно
убывала.  Займите  удобное  положение  и  протяните
руки  вперед,  не  высовывая  их  из  воды.  С  убыванием
воды  вы  испытываете  отчетливое  и  вполне  натураль¬
ное  чувство  тяжести  в  руках,  а  затем  и  в  ногах.  За¬
помните  это  чувство.  Как  и  при  первом  приеме,  вос¬
приятие  основано  на  контрасте  (напряжение  мышц  —
расслабление,  облегченный  вес  в  воде  —  увеличение
тяжести  в  руках  и  ногах  при  убывании  воды).
 Можно  использовать  и  третий  подготовительный
прием,  также  основанный  на  контрасте.  Лежа  на  спи¬
не,  сильно  потянитесь,  закладывая  руки  за  голову
(вспомните  при  этом  кошку,  которая  потягивается).
Это  очень  своеобразное  напряжение  мышц:  оно  само¬
произвольно  и  довольно  быстро  сменяется  приятным
расслаблением  и  легким  чувством  дремоты.  Часто  при
этом  появляется  зевок.  Не  смущайтесь  и  не  подавляйте
его.  Приступайте  к  тренировке  расслабления.
 Один  важный  совет.  Широкому  кругу  лиц  свойст¬
венны  большая  загрузка  повседневными  служебными
и  личными  обязанностями  и  постоянная  озабоченность.
Перед  упражнением  в  релаксации  полностью  отдайтесь
чувству  внутреннего  покоя  и  собранности,  не  решайте
 52

никаких  отвлекающих  проблем.  Попытайтесь  отда¬
литься  от  одолевающих  вас  забот  и  мыслей  и  носмотт
ррть  на  них  как  бы  со  стороны,  У  беспокойных  и  сильно
возбудимых  людей  настройка  на  упражнение  происхо¬
дит  с  трудом.  Поэтому  не  спешите,  утром  встаньте  по¬
раньше,  чтобы  было  достаточно  свободного  времени  для
подготовки  к  упражнению.  В  дневные  и  вечерние  часы
также  нельзя  допускать  поспешность.  Внутреннему
покою  не  должно  мешать  чувство  ожидания,  тревоги
или  необходимости  срочного  дела,  например  ожидание
визита  гостя,  передачи  по  телевидению  и  т.  п.  Присут¬
ствие  посторонних  лиц  или  членов  семьи  нежела¬
тельно.
 Правильность  выполнения  упражнений  и  их  эффек¬
тивность  должны  контролироваться  вами  и  врачом.
С  этой  целью  желательно  вести  короткие  записи  о
своих  ощущениях  во  время  упражнений  дома  и  пока¬
зывать  их  врачу  при  очередном  визите.
 Как  судить  об  эффективности  занятий?  Если  уда¬
ется  быстро  добиваться  глубокого  расслабления  мышц
правой  руки,  то  вскоре  чувство  тяжести  начинает  по¬
являться  в  левой  руке  и  обеих  ногах.  Способность  бы¬
стро  и  легко  достигать  чувства  тяжести  во  всем  теле
служит  критерием  эффективности  и  обозначает  воз¬
можность  перехода  к  выполнению  второго  стандарт¬
ного  упражнения.
 Тренируясь  в  расслаблении  мышц,  следует  помнить,
что  вызывание  чувства  тяжести  у  правши  лучше  начи¬
нать  с  правой  руки,  а  у  левши  —  с  левой  Иннервация
руки  является  перекрестной:  ее  центры  представлены
в  противоположном  ^полушарии  мезга:  левой  руки  —
в  правом  полушарии,  а  правой  —  в  левом.  В  непосредг
ственной  связи  с  работающей  и  познающей  цщ  пра¬
вой  рукой  центры  устной  и  письменной  речи  ц  другие
функциональные  ,  объединения  клеток,  специфические
для  человека*  находятся  в  левом  прдущарии.  Трениров¬
ка  .  релаксации  правоц  руки  у  правши  способствует
функциональному  отдыху  и  урадновещиванию  нервных
центров  в  левом  полушарии  мозга.^  Левше  выгоднее  на¬
чинать'  Упражнения  с  левой  руки.  ^
 Еще  несколько  практических  советов  трм,(дцго  уже
овладел  стандартными  упражнениями.,^  Важно,  учит№
вать  положительное  влияние  не  только  ойрец

релаксации,  но  и  дифференцированного  расслабления
отдельных  мышечных  групп.  Ученые,  да  и  каждый  на¬
блюдательный  человек,  знают,  что  в  эмоциональных
выразительных  движениях  непременно  участвуют  мыш¬
цы  лица,  жевательные  мышцы,  а  также  мышцы  кисти
и  пальцев.  Проследите  за  нервным  или  возбужденным
человеком,  и  вы  убедитесь  в  этом.  Интересно,  что  спе¬
циальные  исследования  невропатологов,  нейрохирур¬
гов  и  нейрофизиологов  свидетельствуют  об  очень  боль¬
шой  территории  представительства  в  коре  больших
полушарий  головного  мозга  человека  указанных  двига¬
тельных  актов.  Например,  территория  проекции  дви¬
жений  кисти  и  пальцев  равна  территории  остальных
отделов  руки  и  туловища,  вместе  взятых.  Площадь
проекции  лица  еще  больше.  Сделайте  для  себя
практические  выводы:  особую  ценность  представляют
упражнения  в  релаксации  мимических,  жевательных
и  речевых  мышц  («маска  релаксации»)  и  мышц  кисти
и  пальцев.  Учтите  также  наблюдения  Джейкобсона:
почти  каждой  отрицательной  эмоции  соответствует  на¬
пряжение  определенной,  «своей»,  связанной  с  этой  эмо¬
цией,  мышечной  группы.  Если  вы  научитесь  находить
у  себя  такие  напряженные  мышечные  группы,  то  смо¬
жете  обучиться  и  расслаблять  их  и  направленно  влиять
на  ту  или  иную  эмоцию.
 УПРАЖНЕНИЯ  ПСИХИЧЕСКОЙ
САМОРЕГУЛЯЦИИ
НАЧАЛЬНЫХ  СТУПЕНЕЙ
 Задачей  стандартных  упражнений  АТ-1  является
повышение  уровня  саморегуляции,  управления  исход¬
но  непроизвольными  функциями  организма,  т.  е.  уп¬
равления  работой  отдельных  органов  и  систем  органов.
С  помощью  упражнений  АТ-1  удается  научиться  в
известных  пределах  регулировать  (повышать  или
понижать)  артериальное  давление,  температуру  тела,
перистальтику  кишечника,  частоту  пульса.
 Это  достигается  следующим  образом:  на  коллектив¬
ном  занятии  (гетеротррнинге  —  ГТР)  врач  дает  вам
словесные  инструкции,  которые  вы  выполняете,  пред-
 54

Рис.  1.  Схема  прямы?  (а)  и  представляемых  (б)  (репроду¬
цированных)  ощущений.
 А  —  орган  чувств;  К  —  кора  головного  мозга;  П  —  память;  РФ  —  ре¬
тикулярная  формация;  ПК  —  подкорковые  образования;  И  —  испол¬
няющий  орган.
 ставляя  себе,  воображая  нужные  ощущения,  как  бы
«разворачивая»  в  чувственные  образы  слова  врача.
Вслед  за  такой  «образной  разверткой»  у  вас  возникают
реальные  ощущения,  например  ощущение  тепла,  кото¬
рое  не  является  самообманом,  так  как  температура
соответствующего  участка  тела  повышается  на  самом
деле.
 Механизм  этого  удивительного  явления  изображен
на  следующей  блок-схеме,  которая  помогает  понять
также  и  признаки  сходства  и  различия  между  реально
испытываемым  ощущением  и  ощущением  представляе¬
мым  (вспоминаемым)  (рис.  1).
 В  левой  половине  схемы  изображен  принципиаль¬
ный  механизм  чувственного  восприятия;  в  правой  —
механизм  сенсорной  репродукции  —  воспроизведения
такого  восприятия  по  памяти.  Пути  нервного  импульса
через  узловые  блоки  мозга,  в  том  и  другом  случае  прак¬
тически  одни  и  те  же,  существенную  разницу  можно
обнаружить  лишь  в  пусковом  механизме:  в  одном  слу¬
чае  это  реальный  объёкт,  ощущаемый  нашими  орга¬
нами  чувств,  и  другом  —  память.  Эта  схема  объясняет
и  тот  удиВиТельйьш,  казалось  бы,  факт,  что,  вспомнив
6  Какой-либо  ощущении  и  представив  его  себе*  мы
вскоре  начинаем  его  чувствовать.
 55

За  каждым  ощущением  и  каждой  эмоцией  стоят
физиологические  изменения:  сосудистые  реакции,  био¬
химические  сдвиги,  изменения  гормонального  баланса
и  мышечного  тонуса  и  *  т.  п.  Обучая  вас  добиваться
нужного  изменения  в  работе  органов,  например  сни¬
жения  артериального  давления,  врач-руководитель  тре¬
нировок  не  приказывает  напрямую  вашим  сосудам  рас¬
шириться—он  подсказывает  вам  те  ощущения,  которые,
как  он  знает,  связаны  со  снижением  артериального
давления.  Он-то  знает,  а  вы  можете  и  не  знать,  имен¬
но  поэтому  изучение  АТ  невозможно  без  врачебного
руководства.
 Восприняв  слова  врача,  описывающие  нужное  ощу¬
щение,  вы  развертываете  их  в  чувственный  образ,  вспо¬
миная  как  можно  ярче  и  точнее  все  то,  что  вам
ощущать  надлежит.  Вслед  за  этим  наступает  физиоло¬
гическое  действие  самоубеждения,  о  котором  вы  уз¬
наете,  испытывая  соответствующее  ощущение  (обрат¬
ная  связь).
 Итак,  каждое  занятие  ГТР  обязательно  строится
по  следующей  формуле:  описывающее  слово  врача  —
ваша  образная  развертка  (представление)  —  физиоло¬
гическое  действие  —  ощущение  (самоконтроль).  Не  сле¬
дует  инструкции  руководителя  тренировки  понимать
как  прямое  внушение,  подсказывающее  требуемые
ощущения.  Ведь  врач  поступает  иначе  —  он  идет  об¬
ходным  путем,  предлагая  вам,  к  примеру,  расслабить
мыщцы  тела.  В  результате  вы  ощущаете  не  только
мышечное  расслабление,  но  и  теплоту  тела  и  сонли¬
вость.
 Несколько  иначе  обстоит  дело  при  самостоятельных
тренировках,  повторяющих,  и  закрепляющих  ГТ,Р.  Сло¬
весная  инструкция  врача  заменяется  вашим  собствен¬
ным  целеуказанием.  Оно  может  быть  выражено  сло¬
весным  .  мысленным,  сцмоприказом^  но  это  и  не  обяза¬
тельно  -туведь,,добираясь  встать,,со  .стула,  мы,5не,говот
римхебц—■  «Я.хочу,встать!»,.  Впрочем,  црд  брлее  слож¬
ных  <  действиях  болырднству,  люд$й  сдмоприказ  помо¬
гает^  ц  орд  охотно  его  депо  льду  ют.
 А  вот  образная  ра&рертка  д.тут  необходима.  В  ней,
в  щщытках  репродуцировать,  воспроизвести  .  нужные
ощущения  —  стержень  АТ.
 56-

Может  быть,  название  «репродуктивная»  (воспро¬
изводящая)  тренировка  было  бы  точнее,  чем  «аутоген¬
ная»  (саморожденная)?
 Таким  образом,  формула  самостоятельного  занятия
близка  к  схеме  ГТР:  самоприказ  —  образная  развертка
самоприказа  —  физиологическое  действие  —  ощущение
(  самоконтроль).
 По  такой  схеме  строятся  все  без  исключения  упраж¬
нения  АТ.  И  успех  врача-руководителя  зависит  не  от
его  силы  внушения,  как  полагают  иногда,  а  от  того,
с  каким  искусством  сумеет  он  разложить  эту  сложную
конструкцию  на  отдельные  кирпичики,  каждый  из  ко¬
торых  был  бы  вам  по  силам  и  пониманию.
 В  заключение  следует  добавить,  что  по  действию
между  упражнениями  АТ-1  и  АТ-2  нельзя  провести
резкой  границы.  Приемы  АТ-1  считаются  предназна¬
ченными  для*  регуляции  вегетативных  функций,  а  АТ-2
адресована  по  преимуществу  высшим  психическим
функциям  (развитию  воли,  внимания,  дисциплиниро-
ванию  мышления  и  эмоций).  Но  так  как  невозможно
воздействовать  на  тело,  не  затрагивая  высших  психи¬
ческих  функций  и,  наоборот,  нельзя  тренировать  пси¬
хику  так,  чтобы  это  никак  не  отражалось  на  функциях
телесных,  согласимся  с  тем  фактом,  что  АТ-1  и  АТ-2
переплетаются  довольно  тесно  и  неразрывно.  Разве  то
обстоятельство,  что  вы  приучаете  себя  регулярно  вы¬
полнять  определенные  целенаправленные  действия
(пусть  адресованные  кровеносным  сосудам  или  кишеч¬
нику),  не  укрепляет  тем  самым  вашу  волю,  не  трени¬
рует  воображение  (вспомните  образную  развертку!)?
 ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ  УПРАЖНЕНИЯ
 ЦеЛь  'подготовительных  упражнений  —  облегчить
тренируюТцимся  освоение  основный  упражнений  АТ-1
и  сократить  время  обучения.  Онй,  как  Правило,  изу¬
чаются  прежде,  чем  "основной  курс  АТ,  ноатому-Яю  и*
названы  подготовительными.  Но  Некоторые'из  них  мо¬
гут  пригодиться  И  *на  протяжении  всего  курса  АТ.
 ^Подготовительные  упражнения  могут-  быть-  разде¬
лены  на  три  группы;
 5  Г

1. 	Упражнения  в  регуляции  мышечного  тонуса
'(главным  образом  в  расслаблении).
 2. 	Дыхательная  гимнастика.
 3. 	Упражнения,  развивающие  самоконтроль  и  тре-*
нирующие  внимание.
 Регуляция  мышечного  тонуса  необходима  трени¬
рующемуся  прежде  всего  для  того,  чтобы  научиться
расслаблять  свои  мышцы.  Почти  вся  система  АТ  осно¬
вывается  на  этом  умении,  и  не  случайно  сама  АТ  не-
редко  называется  «релаксацией»,  что  по-русски  пере^
водится  как  «расслабление».
 В  чем  же  смысл  мышечного  расслабления,  как  оно
действует?
 Каждый  орган,  каждая  мышца  нашего  тела  дей¬
ствует,  проявляет  активность  только  по  соответствую¬
щему  приказу,  полученному  от  мозга.  Орган  должен
получить  нервный  импульс  для  того,  чтобы  начать
свою  работу.  В  свою  очередь  работающий  орган  или
мышца  отчитывается  в  этом  перед  мозгом,  посылая
сигналы  в  центральную  нервную  систему.  Понятно,
что,  чем  интенсивнее  работает  орган  или  мышца  или
чем  больше  их  действует  одновременно,  тем  больше
приказывающих  импульсов  идет  от  центра  к  перифе¬
рии  и  сигнальных  импульсов  —  от  периферии  к  центру,
тем  интенсивнее  работает  мозг,  отдавая  приказы  и  при¬
нимая  и  перерабатывая  донесения.
 Работа  большинства  органов  осуществляется  непро¬
извольно  и  не  подчиняется  прямому  волевому  воздей¬
ствию.  Зато  мы  можем  приказать  бездействовать,  рас¬
слабиться  своим  мышцам  —  они-то  обязаны  послу¬
шаться.  Недаром  скелетная  мускулатура  называется
«произвольной»,  т.  е.  работающей  по  нашей  воле.
И,  действительно,  как  только  нам  удается  добиться
Мышечного  покбя,  поток  ймпульсов,  бегущйх  от  мозга
К  мышцам  и1  от  мышц  к  мозгу,  резко  уменьшается.
Всем  понятно  бодрящее  действие  гимнастичеЬких  уп¬
ражнений  (движений)  и  баюкающее  Действие  удобной,
спокойной  позы  (отсутствие  мышечного  напряжения).
Й?еланйе  спать  и  есть  ощуЩенйе  расслабления  боль-
пйгаства  мускулатуры  тела.
 Но  физиологи  знают,  что  разные  мышцы,  даже
сравнимые  по  своей  мышечной  массе,  шлют  в  мозг
неодинаковое  количество  импульсов.  Так,  например,
 58

Рис.  2.  Представительство  движений  в
коре  больших  полушарий  (по  У.  Пен-
филду).
 сжимание  и  разжимание  кисти  вызывает  во  много  раз
большую  импульсацию,  чем  сгибание  этой  же  руки
в  локте,  хотя  объем  движений  и  расходуемой  при  этом
энергии  во  втором  случае  бесспорно  больше.
 В  чем  тут  дело?
 А  в  том,  что  кисть  руки  и  пальцы  выполняют  точ-
нейшие  и  разнообразные  движения,  в  то  время  как
рабочий  диапазон  предплечья  куда  беднее.  Соответ¬
ственно  с  этим  за  управление  кистью  ответственно  зна¬
чительно  больше  мозговых  структур.  «Кисть  иннерви¬
рована  богаче»  —  говорят  физиологи.  Взгляните  на
втого  уродца  (рис.  2).  Это  человеческое  тело,  как  оно
представлено  в  передней  центральной  извилине  его
собственного  мозга,  заведующей  движениями.  Смещены
все  пропорции.  Огромная  кисть—потому  что  это  основ¬
ной  рабочий  орган  человека.  Огромное  лицо  —  потому
что  мышцы  лица  осуществляют  чрезвычайно  тонкую
и  важную  мимическую  функцию.  Зато  все  остальные
части  тела  представлены  в  мозгу  весьма  скупо—и  это
тоже  оправдано  физиологически.
 Итак,  вы  теперь  знаете,  какие  мышцы  нужно  рас¬
слаблять  в  первую  очередь,  чтобы  добиться  телесного
 59

покоя,  а  через  него  и  покоя  душевного.  Задача  ясна,
чегр  не  скажешь  о  способах  ее  решения.  Потому  что,
как  только  вы  попробуете  расслабить,  допустим,  мыш¬
цы  руки,  уже  не  говоря  о  мышцах  лица,  вы  сразу  убе¬
дитесь,  что  сделать  это  по  собственному  желанию  вы
не  можете,  ибо  это  искусство,  которому  надо  сперва
научиться.
 В  этом  вам  помогут  подготовительные  упражнения
в  регуляции  мышечного  тонуса.  Вкратце  мы  о  них  уже
упоминали.
 В  принципе  они  просты.  Суть  их  —  в  чередовании
напряжения  и  расслабления  различных  мышечных
групп  с  тем,  чтобы  легче  было  запомнить  ощущение
расслабления  по  контрасту  с  напряжением.  Напрячь
мышцы  значительно  легче,  чем  их  расслабить,  поэтому
каждое  отдельное  упражнение  надо  начинать  с  на¬
пряжения.  Напрягать  мышцы  следует  постепенно,
плавно,  не  рывком,  одновременно  с  таким  же  плавным,
постепенным  вдохом.  Доведя  мышечное  напряжение  до
максимума  —  чуть  задержать  дыхание  и  зафиксиро¬
вать  мышцу,  затем,  свободно  выдохнув,  сразу  ее  рас¬
слабить.
 Следует  обращать  особое  внимание  на  то,  чтобы
сразу  резко  прервать  поток  импульсации  к  мышцам.
 Естественно,  чередование  напряжения  и  расслаб¬
ления  удобнее  осуществлять  в  движении.
 Запомните  и  соблюдайте  следующие  правила:
 4. 	Чтобы  почувствовать  расслабление,  надо  сперва
добиться  напряжения.  *
 ~  2:  Напряжение  надо  выполнять  постепенно,  плавно;
расслабление  должно  наступать  сразу,  резко.  Важен
контраст  в  ощущениях.
 3. 	Напряжение  —  на  вдохе,  расслабление/ца,.выг
до*е,
 ,  Ниже  мы  приводим  некоторые  упражнений  для  рас-
йлабленйя  отдельных  групп  мышц.
 ДЛЯ  МЫШЦ  ЛИЦА
 <  Маска  удивления».  И.  п.:  сидя,  стоя  иди  Дежа.
С  медленным  вдохом  постепенно  поднять  брови  так
высоко,  -  как  это  только  возможно.  На  высоте  вдоха

задержать  на  секунду  дыхание  и  с  выдо¬
хом  опустить  брови  (рис.  3).
 «Маска  гнева».  И.  п.:  сидя,  стоя  или
лежа.  С  медленным  вдохом  постепенно
хмурить  брови,  стремясь  сблизить  их  как
можно  сильнее.  Задержать  дыхание  не
более  чем  на  секунду;  с  выдохом  опу¬
стить  брови  (рис.  4).
 И.  п.:  голова  на  подушке  или  спинке
кресла,  сидя  или  лежа;  с  медленным  вы¬
дохом  мягко  опускать  веки,  постепенно
наращивать  напряжение  главным  образом
за  счет  круговых  мышц  обоих  глаз;  при¬
крыв  веками  глаза,  начать  их  жмурить
как  можно  сильнее;  после  максимального
жмурящего  усилия  —  секундная  задерж¬
ка  дыхания,  после  чего  со  свободным  вы¬
дохом  опустить  веки  (рис.  5).
 И.  п.:  сидя  или  стоя.  Приложить  язык
к  корням  верхних  зубов  (в  положении
звука  «т»  или  «д»);  постепенно,  одновре¬
менно  со  вдохом,  упираться  кончиком  в
верхние  зубы;  краткая  задержка  дыха¬
ния;  одновременно  зафиксировать  на¬
пряжение.  Свободный  выдох  через  рот.
При  таком  выдохе  расслабленный  язык
станет  недолго  вибрировать.
 И.  п.:  стоя,  сидя  или  лежа.  Одновре¬
менно  со  вдохом  постепенно  сжимать
губы  («куриная  гузка»  или  амбушюр  тру¬
бачей)  ;  довести  это  усилие  до  предела;
зафиксировать  усилие,  на  секунду  задер¬
жать  дыхание;  со  свободным  выдохом  рас¬
слабить  круговую  мышцу  рта  («маска
поцелуя»)  (рис.  6).
 Рис.  3.  «Маска  удивления».
 Рис.  4.  «Маска  гнева».
 Рис.  5.  Упражнения  для  круговых  мышц  глаз.
Рис.  6.  «Маска  поцелуя».
 Рис.  7.  «Маска  смеха».
 Рис.  8.  «Маска  недовольства».
 61

И.  п.:  стоя  или  сидя*
Попеременно  сжимать  и
разжимать  зубы;  сжимать
постепенно,  разжимать
резко,  давая  нижней  че¬
люсти  чуть  отвалиться;
 Рис.  9.  Упражнения  для  чередовать  вдохи  и  выдо-
 мышц  затылка  и  шеи.  хи  соответственно  движе¬
ниям  жевательных  мышц;
можно  выполнять  упражнение  с  жевательной  резин¬
кой.
 И.  п.:  стоя,  сидя  или  лежа.  Чуть  прищурить  глаза,
со  вдохом  слегка  сжать  губы  и  поднять  углы  рта  —
«маска  смеха»;  с  выдохом  —  расслабить  напряженные
мышцы  лица  (рис.  7).
 И.  п.:  стоя,  сидя  или  лежа.  С  вдохом  —  энергично,
но  постепенно  сжать  губы,  поджать  мышцы  подбород¬
ка  и  опустить  углы  рта—  «маска  недовольства»;  с  вы¬
дохом  —  расслабить  мышцы  лица  (рис.  8).
 ДЛЯ  МЫШЦ  ЗАТЫЛКА  И  ШЕИ
 И.  п.:  лежа  на  спине,  рукй  на  затылке,  пальцы  рук
сплетены.  Одновременно  с  медленным  вдохом  стараться
поднять  голову  руками,  а  мышцами  шеи  —  сопротив¬
ляться  этому  усилию  (нарастающие  усилия  уравно¬
вешивают  друг  друга,  голова  остается  неподвижной).
На  высоте  напряжения  зафиксировать  его,  затем  со
свободным  выдохом  выдернуть  руки  из-под  головы
'(рис.  9).
 ДЛЯ  МЫШЦ  РУК
И  ПЛЕЧЕВОГО  ПОЯСА
 И.  н.:  стоя,  ноги  слегка  расставлены.  Медленно
поднять  ненапряженные  руки  над  головой,  слегка  пере¬
гнувшись  назад  (вдох);  С  резким  выдохом  наклониться
и  уронить  рукй  перед  ообой.  Расслабленные  руки
 62

должны  свободно  раскачи¬
ваться  некоторое  время
(рис.  10).
 И,  п.:  лежа  на  спине,
руки  свободно  лежат  вдоль
туловища.  Рука  (одна)1
медленно  сгибается  в  лок¬
тевом  суставе  и  предпле¬
чье  поднимается;  одно¬
временно  сжимается  ку¬
лак  (следить,  чтобы  мыш¬
цы  плеча  не  напряга¬
лись!);  предплечье  подни¬
мается  до  вертикального
уровня  (вдох),  фикси¬
руется  в  этом  положении;
предплечье  падает,  рас¬
слабленное  (выдох).  То
же  —  для  второй  руки.
 И.  п.:  лежа  на  спине,
руки  свободно  лежат  вдоль
туловища.  Поднимать  по¬
очередно  каждую  руку
(прямую)  в  плече,  посте¬
пенно  напрягая  ее  всю  и
сжимая  в  кулаке,  —  вдох;
поднять  вертикально,  за¬
фиксировать  напряжение,
задержать  дыхание  и  со
свободным  выдохом  уро¬
нить  рядом  с  собой.  Сле¬
дить  за  тем,  чтобы  рука  Рис.  до.  Упражнения  для
не  запрокинулась  назад,  мышц  плечевого  пояса  и  рук.
что  может  повлечь  за  со¬
бой  растяжение  связок  в  плечевом  суставе!  То  же  —
для  второй  руки  (см.  рис.  10).
 И.  п.:  стоя,  со  слегка  расставленными  ногами  (для
равновесия).  Слегка  наклониться  вперед  (ссутулиться)',
так,  чтобы  руки  свободно  висели  несколько  впереди
туловища;  поворачивать  туловище  так,  чтобы  свободно
висящие  руки  «мотались»  за  туловищем,  подобно  ру¬
кавам  пальто,  надетого  внакидку;  дыхание  —  произ¬
вольное;  не  задерживать  дыхания!  (см.  рис.  10),
 6*

для  мышц  спины
 И.  п.:  лежа  на  спине  на  умеренно  твердом  ложе.
Приподнять  поясницу,  опираясь  крестцом  и  лопат¬
ками,  —  вдох.  Зафиксировать  движение  и  со  свобод¬
ным  выдохом  —  дать  спине  «упасть».  Люди  пожилого
возраста  и  физически  ослабленные  делают  это  упраж¬
нение  с  умеренным  усилием  (рис.  11).
 И.  п.:  стоя,  пятки  и  носки.  вместе.  С  медленным
вдохом  постепенно  поджимать  ягодицы,  одновременно
сжимая  мышечный  жом  (сфинктер)  заднего  прохода;
при  этом  движении  промежность  и  гениталии  ощу¬
щаются  подавшимися  вперед;  со  свободным  выдохом
«отпустить»  напряженные  мышцы.
 И.  п.:  стоя,  пятки  и  носки  вместе.  Одновременно
со  вдохом  стараться  прижать  как  можно  теснее  одну
ногу  к  другой  на  всем  их  протяжении  —  от  бедер  и
колей  до  лодыжек;  со  свободным  выдохом  «отпустить»4
напряженные  мышцы  (рис.  12).
 И.  п.:  лежа  на  спине  на  умеренно  твердом  ложе,
руки  вдоль  туловища,  ноги  свободно  вытянуты.  Упраж¬
нение  выполняется  каждой  ногой  поочередно.  Без  по¬
мощи  рук,  не  поднимая  пятку  от  пола,  стремиться  под¬
тянуть  ее  как  .можно  ближе  к  .ягодице,  сгибая  ногу
в  тазобедренном  и  коленном  суставах  (носок  оттянут
на  себя)  —  вдох;  закончив  движение,  зафиксировать
 Рис.  11.  Упражнения  для 	небольшом  возвыше-
 ДЛЯ  МЫШЦ  ПРОМЕЖНОСТИ  И  НОГ
 его  и  со  свободным  выдо¬
хом  отпустить  ногу.  Она
вернется  в  исходное  по*
ложение  самостоятельно,
«помогать»  ей  не  надо.
То  же  —  для  второй  ноги.
 И.  п.:  стоя  одной  ногой
 мышц  едины.
 нии  (ступеньке,  скамееч-
 64

ке),  свободно  положить  бед¬
ро  второй  ноги  у  подколен¬
ной  ямки  на  предплечье
руки,  согнутой  в  локте
^левая  рука  —  левая  нога,
правая  рука  —  правая  нога);
убедившись,  что  нога  висит
совершенно  свободно,  бы¬
стрым  движением  выдернуть
руку  и  дать  ноге  упасть  и
повиснуть.  Второй  рукой
держаться  за  стенку  или  за
спинку  стула  для  сохране¬
ния  равновесия.  Дыхание  —
произвольное.  То  же  —  для
второй  ноги.
 Каждое  из  этих  упраж¬
нений  следует  выполнять
два—три  раза  за  тренировку,
не  более  двух  раз  в  день.
 Следует  не  забывать,  что
цель  этих  упражнений  —  не
развитие  мышц,  а  трениров¬
ка  мышечного  чувства.  По¬
этому,  как  только  вы  по¬
чувствуете,  что  хорошо  за¬
помнили  ощущение  мышеч¬
ного  расслабления,  можете
прекратить  эти  упражне¬
ния  —  они  выполнили  свою  роль.  Возобновлять  их  сле¬
дует  только  в  том  случае,  если  ощущение  расслабле¬
ния  не  удается  закрепить  в  памяти  или  если  оно  по¬
чему-либо  забылось.
 Приведенными  выше  упражнениями  их  перечень
далеко  не  исчерпывается.  Читатель  может  найти  много
других  —  остроумных  и  полезных,  например  в  книге
И.  В.  Ловицкой  «Упражнения  на  расслабление  мышц»
(М.,  1964)  и  в  других  изданиях.  Нет  никакой  необходи¬
мости  делать  все  эти  упражнения  сразу  за  один  раз.
Лучше  их  разнообразить,  подбирая  так,  чтобы  каж¬
дый  раз  охватывать  по  возможности  более  полно  все
группы  скелетных  мышц.
 3 	За  к.  55Г
 65

ДЫХАТЕЛЬНАЯ  ГИМНАСТИКА
 Дыхательная  гимнастика  выполняет  важную  роль
в  системе  АТ.  Она  понадобится  вам  не  только  в  про¬
цессе  подготовки  к  основным  тренировкам,  но  и  на
протяжении  всего  периода  занятий.
 Правильно  поставленное  брюшное  дыхание  вовле¬
кает  в  дыхательный  акт  все  этажи  легких,  повышает
насыщение  крови  кислородом  и  увеличивает  жизнен¬
ную  емкость  легких,  за  счет  движений  диафрагмы
массирует  органы  брюшной  полости,  в  первую  очередь
печень,  оживляя  их  кровоснабжение.
 Ритмичное  упорядоченное  дыхание  действует  от¬
влекающе  и  таким  образом  способствует  эмоциональ¬
ному  выравниванию.  Импульсы,  исходящие  из  дыха¬
тельного  центра,  сложным  путем  влияют  на  тонус  коры
больших  полушарий  мозга:  известно,  что  отдельные
фазы  дыхания  оказывают  различное  влияние  на  функ¬
циональное  состояние  нервной  и  мышечной  систем.
 Вспомните,  как  вы  дышите  при  мышечном  усилии,
например  при  подъеме  тяжести:  вы  набираете  воздух
в  легкие,  задерживаете  дыхание  и  в  это  время  отодви¬
гаете  тяжелый  шкаф,  за  который  закатилась  запопка,
не  так  ли?  В  соответствии  с  этим  фаза  вдоха  является
мобилизующей,  а  фаза  выдоха  —  успокаивающей.  Мы
различаем  в  дыхательных  упражнениях  успокаиваю¬
щее  («вечернее»)  и  мобилизующее  («утреннее»)  ды¬
хание.
 Какой  бы  тип  дыхания  вы  ни  выбрали  —  «утреннее»
или  «вечернее»,  оно  обязательно  должно  оставаться
брюшным  (диафрагмальным).  Разумеется,  нет  необхо¬
димости  круглосуточно  переходить  на  этот  вид  дыха¬
ния,  непривычный  многим,  но  во  время  тренировок  и
специальных  упражнений  он  обязателен.
 Брюшное  дыхание  часто  называют  «мужским».  Дей¬
ствительно,  мужчинам  оно  более  привычно.  Но  и  для
женщин  оно  не  является  противоестественным.  Любая
женщина  легко  его  осваивает.
 Как  выполняется  брюшное  дыхание?  Во  время  вы¬
доха  мышцы  живота  несколько  втягиваются,  как  бы  въь
тесняя  воздух  из  легких.  Диафрагма  в  это  время  увеГ
 66

личивает  свою  кривизну
и  поджимает  легкие  квер¬
ху.  Во  время  вдоха  перед¬
няя  брюшная  стенка  не¬
сколько  выпячивается,  ку¬
пол  диафрагмы  уплощает¬
ся  и  тянет  за  собой  вниз
легкие,  расширяя  их.  По¬
пробуйте  слегка  выпятить
живот,  задержав  дыхание,—вам  неудержимо  захочется
вдохнуть  (рис.  13).
 Кроме  вдоха  и  выдоха,  во  время  дыхательной  гим¬
настики  нужно  еще  делать  и  небольшую  паузу,  задер¬
живая  на  это  время  дыхание.  Такая  пауза  необходима
для  того,  чтобы  избежать  гипервентиляции  —  не  опас¬
ного,  но  достаточно  неприятного  явления,  которое  вы¬
зывается  перенасыщением  крови  избыточным  количест¬
вом  углекислоты  и  связано  с  перевозбуждением  дыха¬
тельного  центра.
 В  обыденной  жизни  акт  дыхания  является  полу-
произвольным;  не  дышать  сколько-нибудь  длительное
время  мы  не  можем,  но  в  известных  пределах  можем
изменять  дыхание  по  своей  воле,  регулируя  его  часто¬
ту  и  глубину.  В  тех  случаях,  когда  мы  не  следим  за
своим  дыханием,  эту  заботу  берет  на  себя  дыхатель¬
ный  центр  —  группа  клеток  мозга,  по  приказу  которой
осуществляется  акт  дыхания,  обеспеченный  строгой  по¬
следовательностью  работы  множества  дыхательных
мышц.  Дыхательный  центр  выполняет  функцию  свое¬
образной  экспресс-лаборатории,  чутко  реагирующей  на
газовый  состав  крови,  —  избыток  углекислоты  и  недос¬
таток  кислорода  его  возбуждает,  а  избыток  кислорода
при  недостатке  углекислоты  угнетает.  Именно  поэтому
больным  с  легочной  недостаточностью  дают  дышать  не
чистым  кислородом,  а  в  смеси  с  небольшим  количест¬
вом  углекислоты.  Такую  же  роль  возбудителя  дыха¬
тельного  центра  играет  пауза,  небольшая  задержка  ды¬
хания.
 На  деятельность  дыхательного  центра  оказывает
действие  не  только  газовый  состав  крови,  но  и  сложные
нервные  влияния.  Дыхание  —  хороший  индикатор  ма¬
лейших  изменений  эмоционального  состояния  человека.
Зспомиите,  как  учащается  ваше  дыхание,  когда  вь!
 Рис.  13.  Схема  брюшного
дыхания.
 3*
 67

взволнованы,  как  вы  прерывисто  дышите,  если  вы
испуганы.  В  минуты  покоя  вы  дышите  ровно  и  спо¬
койно.
 Когда  же  делать  паузу  и  какой  продолжительности
она  должна  быть?  Это  зависит  от  типа  дыхания.
 Выше  говорилось,  что  фаза  вдоха  мобилизует,  а  фа¬
за  выдоха  —  успокаивает.  Следовательно,  если  вы  хоти¬
те  мобилизовать  себя  на  решение  какой-то  задачи,  нес¬
колько  возбудить  (например,  ускорить  пробуждение
после  сна),  вы  строите  свое  дыхание  по  «утреннему»
типу,  растягиваете  вдох  и  завершаете  его  энергичным
коротким  выдохом.  Вспомните,  как  вы  поступаете,  про¬
сыпаясь:  потягиваетесь  во  время  вдоха  (соединяя  воз¬
буждающее  действие  мышечной  активности  с  моби¬
лизующим  действием  удлиненного  вдоха),  а  затем  бо¬
лее  или  менее  резко  и  коротко  выдыхаете.  Это  и  есть
утренний  тип  дыхания.  Пауза  при  нем  приходится  на
высоту  вдоха.
 Если  же  вам  надо  успокоить  себя,  снять  излишнее
возбуждение,  прибегните  к  «вечернему»  типу  дыхания:
после  сравнительно  короткого  энергичного  вдоха  сле¬
дует  несколько  растянутый,  удлиненный  выдох,  а  за
ним  короткая  пауза  —  задержка  дыхания.  Так,  в  част¬
ности,  дышат  бегуны  на  длинные  дистанции  во  время
бега  с  тем,  чтобы  по  возможности  успокаивать  пульс.
Известный  финский  бегун  Пааво  Нурми  умел  с  помо¬
щью  дыхания  выравнивать  свой  пульс  до  40  ударов  в
минуту.  Вам  нет  необходимости  гоняться  за  такими
рекордами  (за  знаменитым  бегуном  все  равно  не  уг¬
наться!),  но  научиться  использовать  мобилизующее
и  успокаивающее  действие  различных  типов  дыхания
вы  можете.  А  если  можете  —  значит  должны  это  сде¬
лать!
 На  рис.  14,  а,  б,  в  приводится  графическое  изобра¬
жение  этих  двух  типов  дыхания.  Легко  заметить,  что
длительность  паузы  зависит  от  длительности  вдоха,  во
всех  случаях  равна  половине  вдоха  и  изменяется  про¬
порционально  изменению  вдоха.
 Ниже  приводятся  в  цифровой  записи  три  варианта
дыхательных  упражнений  —  «вечернее»  и  «утреннее»
дыхание,  а  также  переход  от  одного  типа  дыхания
к  другому.  Запись  выполнена  в  виде  дроби,  где  в
числителе  показана  продложительность  вдоха,  а  в
 68

4+(2)  5+(2)  6+№  7+(г)  8  +(2)
 9+(2) 	Я+(2) 	10+(2)
 10+(3) 	10  +-(3) 	10+(и) 	10+(4) 	10+(5)
 9 	8 	7 	_6 	5__  4 	4
 М+(4) 	9+(4) 	8+(3)  7+(3)  6+(2)Щ  4+(2)
 4^5+(2)6+^)  7+(3)  8+(4)
4 	4 	4 	4 	4
 8+(4)  9+(4) 	10+(5)
 5 	5 	5
 10  +  (5) 	10  +(5) 	10  +(5) 	10+(5) 	10  +  (5)
 6 	7 	8 	9 	10
 10+(5) 	9+(4) 	8+(4)  7+(3)  6+(3)  5+(2)  4+(2)
 9 	в 	7 	6 	5 	4 	4
 4 	4 	4 	4 	4
 4+(2)  5+(2)  6+(2)  7+(2)  8+(2)
 4 	5 	_5
 9+(2) 	9+(2) 	10+(2)
 8
 10
 10+(3) 	10  +  (3) 	10+(4) 	10  +(4) 	10  +(5)
 10+(5)
10
 10  +  (5) 	10  +(5) 	10  +(5) 	10  +  (5) 	10  +(5)
 9  +  (4)  8+(4)  7+(3)6+(3)5+(2)4+(2!
 5 	5 	5 	5 	4 	4
 Рис.  14.  С  комы  дыхания:
 а—  «вечернего»,  б  —  «утреннего»;  «  —  переход  от  «в€^
черного»  дыхания  к  «утреннему».

знаменателе  —  выдоха.  Третья  цифра,  заключенная  в
скобки,  показывает  продолжительность  паузы.  Дыха¬
ние  проводится  под  собственный  мысленный  счет.
 «Вечернее»  дыхание
 4 	4 	4 	4 	4
 1- 	и  этап:  4  +  (2)  I  5  +  (2);  6  +  (2):  7  +  (2); 	8  +  (2)
 2- 	1,  этап:  у  +  (2); 	9  +  (2)  ; 	10  +(2)
 0  „ 	6 	7 	8 	9 	10
 а-и  этап:  10  +  (3): 	ю+(3): 	10 	+  (4): 	10  +  (4)  : 	10  +(5)
 ,  „ 	9 	8 	7 	6 	5
 -п  этап:  10  +  (4)  ; 	9  + 	(4) 	'■ 	8  +  (3); 	7 	+  (3); 	6  +  (2):
 4 	4
 5 	+  (2):  4+(2)
 Таким  образом,  первый  этап  «вечернего»  дыхания
характеризуется  постепенным  удлинением  выдоха  до
тех  пор,  пока  он  не  станет  вдвое  длиннее  вдоха;  пауза
после  выдоха  равна  половине  вдоха.  Во  время  второго
этапа  несколько  удлиняются  и  вдох  и  выдох.  Удли¬
нять  дыхание  больше  чем  до  счета  10  не  следует;  тот,
для  кого  и  этот  счет  легок,  может  замедлить  счет,  не
увеличивая  его.  На  третьем  этапе  удлиняется  вдох  до
тех  пор,  пока  он  не  поравняется  с  выдохом.  Пропор¬
ционально  удлиняется  и  пауза  после  выдоха.  Во  время
четвертого  этапа  продолжительность  дыхания  посте¬
пенно  возвращается  к  исходной,  но  с  опережающим
укорочением  вдоха.  Все  упражнение  состоит  из  20  ды¬
хательных  циклов.
 1-й  этап:
 «Утреннее»  дыхание
4  +  (2).  4+  (2).  4+  (2).  4+  (2).  4  +  (2)
 8
 2- 	й  этап:  1+^.  1+Ш,  2°+Л51
 о» 	Ю  +  (5)  Ю  +  (5) 	10  +(5).  10  +(5).  10  +  (5)
 3-  и  этап. 	й 	1 	,  д  > 	§ 	. 	—
 10 	+  (5) 	9  +(4).  8  +(4).  7  +  (3)  _  6  +  (3).
 4-й  этап:
 5  +  (2)  .  4  +(2)
4 	’ 	4
 70

В  отличие  от  «вечернего»  дыхания,  первый  этап
«утреннего»  состоит  в  удлинении  вдоха  и,  пропорцио¬
нально  ему,  —  паузы.  Пауза  делается  не  после  выдоха,
а  после  вдоха.  Продолжительность  выдоха  остается  не¬
изменной.  Соотношение  между  длиной  вдоха,  выдоха
и  разделяющей  паузы  остается  прежним,  т.  е.  пауза
равна  половине  вдоха.  Во  время  второго  этапа  этого
упражнения  пропорционально  удлиняются  все  фазы
дыхательного  цикла.  На  третьем  этапе  удлиняется  вы¬
дох,  пока  он  не  поравняется  со  вдохом,  а  на  четвер¬
том  —  дыхание  возвращается  к  исходному,  но  на  этот
раз  с  опережающим  укорочением  выдоха.  Все  упраж¬
нение  состоит  из  20  дыхательных  циклов.
 Нетрудно  заметить,  что  «утренний»  тип  дыхания
является  как  бы  зеркальным  отражением  «вечернего».
В  цифровой  записи  числители  и  знаменатели  поменя¬
лись  местами.
 Переход  с  одного  типа  дыхания  на  другой:
 4 	4 	4 	4 	4
 1  -и  этап:  4  + 	; 	5  +  (2)  ;  6 	+  (2)  ’  7  +  (2)  ;  8  +  (2)
 2- 	и  этап:  9  +  (2)  ; 	9  +  (2)  ;  10  +  (2)
 6 	7 	8 	9 	10
 3- 	и  этап:  10  +  (3)  ; 	10  +  (3)  ; 	10  +  (4)  ; 	10  +  (4)  '> 	10  +  (5)
 Ж  * 	10 	+  (5)  . 	10  +(5). 	10+(5). 	10  +  (5). 	10  +  (5).
 этап.  1()  , 	9 	8 	7 	6
 Ю+(5)
 5
 *>  +  (4).  8  +  (4).  7  +  (3) 	6  +  (3).  5  +  (2) 	4+(2)
 5-и  этап: 	—;  	—;  	5—;  	5—;  	“’ 	~
 Это  упражнение  представляет  собой  комбинацию
первых  двух.  Первые  три  этапа  его  повторяют  соответ¬
ствующие  разделы  «вечернего»  дыхания.  Между  треть¬
им  и  четвертым  этапом  пауза  меняет  свое  место  и
делается  после  вдоха.  Последующие  два  этапа  —  4-й  и
5-й  —  напоминают  первые  два  этапа  «утреннего»  ды¬
хания,  только  выполненные  в  обратном  порядке.  Все
упражнение  состоит  из  25  дыхательных  циклов.  Его
 71

можно  выполнять  в  обратном  порядке,  переходя  с  «ут¬
реннего»  дыхания  на  «вечернее».
 Увлекаться  дыхательной  гимнастикой  не  следует.
Она  необходима  в  курсе  АТ,  но  в  разумных,  строго  до¬
зированных  пределах.
 Наш  двадцатилетний  опыт  преподавания  АТ  раз¬
личным  контингентам  тренирующихся  свидетельствует
о  том,  что  практически  в  каждой  группе  попадаются
люди,  увлекающиеся  йогой  или  другими  экзотическими
системами  самолечения  и  самосовершенствования.  Ни¬
чего  криминального  в  этом,  разумеется,  нет,  но,  сбли¬
жая  предложенные  дыхательные  упражнения  с  ды¬
хательной  гимнастикой  йогов,  они  чрезмерно  затяги¬
вают  паузы  между  дыхательными  циклами,  практику¬
ют  «рваное»,  так  называемое  «очищающее»,  дыхание
и  подобные  кунстштюки.  Может  быть,  все  это  необхо¬
димо  для  достижения  молитвенного  экстаза  «самадхи»,
судить  не  беремся.  Но  в  принятой  нами  системе  это
не  нужно  и  при  неразумном  применении  способно  при¬
нести  вред.
 УПРАЖНЕНИЯ,
ТРЕНИРУЮЩИЕ  ВНИМАНИЕ
И  РАЗВИВАЮЩИЕ  САМОКОНТРОЛЬ
 Необходимость  таких  упражнений  и  в  повседнев¬
ной  жизни  настолько  очевидна,  что  не  нуждается  в
специальной  аргументации.  Во  много  раз  нужнее  вни¬
мание  и  способность  к  самоконтролю  при  занятиях  АТ,
так  как  последняя  не  меньше,  чем  на  80%,  состоит  из
самонаблюдения.
 Внимание  обладает  той  способностью,  что  оно  иног¬
да  улетучивается  именно  тогда,  когда  оказывается  осо¬
бенно  нужным.  Вспомните  свои  школьные  и  студенчес¬
кие  годы  —  надо  заниматься,  учебник  раскрыт,  глаза
бегают  по  строчкам,  но  в  памяти  не  остается  ничего
или  почти  ничего.  Сколько  раз  вы  ловили  себя  на  том,
что,  читая,  ничего  не  усваиваете,  зато  все  постороннее,
ненужное  удивительно  легко  проникает  в  сознание.  Вас
отвлекает  все  —  и  шум  транспорта  (а  живете  вы  на  ти¬
хой  улице,  да  еще  на  четвертом  этаже!),  и  вода,  капаю-
 72

щая  из  крана,  и  голоса  в  сосед¬
ней  квартире.  Но  стоит  вам  поло¬
жить  перед  собой  вместо  учебни¬
ка  увлекательный  роман  и  вам
уже  ничего  не  мешает.  Тут  хоть
из  пушки  над  ухом  стреляй,  вы
все  равно,  не  отрываясь,  будете
следить  за  развитием  сюжета.
 Все,  понятно:  одно  —  увлекательно,  другое  —  скуч¬
но,  одно  —  интересно,  другое  —  нет.  Внимание  прико¬
вывается  к  первому  и  обходит  второе.
 Но  этим  не  исчерпываются  капризы  внимания.
Очень  часто,  слишком  часто,  как  раз  в  те  минуты,  ког¬
да  сосредоточенное  внимание  особенно  необходимо,  в
голову  назойливо  лезет  сущая  ерунда,  именно  так,  не
интересное,  а  ерунда.
 Что  же,  оно  совсем  неуправляемо,  это  непокорное
внимание?  И  мы  думаем  не  о  том,  о  чем  хотим  думать,
а  о  том,  о  чем  самому  думается?
 В  мозгу  нет  места  для  двух  объектов  внимания  од¬
новременно.  Надо  только  суметь  вытеснить  ненужное
нужным,  сделать  так,  чтобы  нужное  стало  интересным.
Следовательно,  чтобы  успешно  мобилизовать  внимание,
надо  дать  ему  (вниманию)  достойный  его  объект.  Надо
уметь  выбирать  интересное  и  в  скучном,  уметь  заин¬
тересовать  себя  нужным  делом.  Одному  из  нас  в  пер¬
вые  школьные  годы  было  задано  на  дом  выучить  какой-
то  отрывок  из  Некрасова.  Никак  не  давался  этот  от¬
рывок,  все  отвлекало,  пока  мать  не  посоветовала:
 —  Попробуй  нарисовать  в  голове  все,  о  чем  читаешь.
 Представив  себе  осенний  пейзаж,  легкий  приятный
морозец,  речку,  подернутую  ледком,  на  всю  жизнь  за¬
помнил  некрасовские  строки:
 Славная  осень.  Здоровый,  ядреный
Воздух  усталые  силы  бодрит.
 Лед  неокрепший  на  речке  студеной,
 Словно  как  тающий  сахар  лежит...
 Можно  возразить,  что  в  этом  примере  речь  идет  не
столько  о  внимании,  сколько  о  запоминании.  Но  ведь
для  того,  чтобы  запомнить,  надо  сперва  обратить  вни¬
мание.  Память  работает  по  такой  простой  схеме:  вни¬
мание  —  запоминание  —воспоминание.  Как  часто  рас¬
стройства  памяти,  на  которые  жалуются  больные,  на
 73

поверку  оказываются  дефектами  внимания,  т.  е.  запо¬
минания.  Ведь  невозможно  вспомнить  то,  чего  не  за¬
помнил.
 Таким  образом,  тренируя  внимание,  вы  одновремен¬
но  и  укрепляете  свою  память.
 К.  С.  Станиславский  тщательно  изучал  феномен
внимания,  работая  с  актерами.  Он  делил  все  поле  вни¬
мания  на  круги,  различные  по  протяженности.  Можно
выделить  четыре  круга  внимания.
 Большой  круг,  включающий  все  обозримое,  окру¬
жающее  нас.  Например  —  завод,  учреждение,  в  кото¬
ром  вы  работаете,  со  всем  коллективом  занятых  в  нем
сотрудников.  Для  актера  это  весь  театр.
 Средний  круг—  это  круг  непосредственного  пре¬
бывания  и  общения:  лаборатория,  цех,  в  которых  вы
работаете.  Для  актера  —  это  его  партнеры,  сцена,  де¬
корации.
 Малый  круг  —  это  ваше  «Я»  и  ближайшее  прост¬
ранство,  в  котором  пребывает  и  действует  ваше  «Я»  —
станок,  кульман,  письменный  стол.  Для  актера  —  он
сам  и  мизансцена,  в  которой  он  непосредственно  занят
сию  минуту.
 Внутренний  круг  —  это  мир  ваших  переживаний  и
ощущений.
 Такое  деление  внимания  на  четыре  круга  схематич¬
но,  но  предельно  четко  и  тем  удобно  для  практичес¬
кого  использования.
 Разумеется,  между  всеми  этими  кругами  внимания
нет  и  не  может  быть  резкой  границы.  Например,  нахо¬
дясь  в  метро,  вы  ощущаете  себя  в  определенном  горо¬
де  (большой  круг),  осознаете  себя  едущим  в  вагоне
(средний  круг),  воспринимаете  ваших  ближайших  со¬
седей  (малый  круг)  и  чувствуете,  что  вам  удобно  или
неудобно  сидеть  или  стоять  (внутренний  круг).  Дума¬
ете  только,  что  когда  вы  воспринимаете  окружающее
так  широко,  вы  ни  на  что  в  особенности  внимания  не
обращаете.  Ваше  внимание  рассеяно,  оно  пассивно.
Внимание  тем  активнее,  чем  концентрированнее  оно,
чем  уже  его  луч.  Но  с  другой  стороны  —  тем  быстрее
оно  утомляется.
 Внимание  прямо  зависит  от  силы  воли  и  по  мере
того,  как  вы  втягиваетесь  в  планомерное  занятие  АТ,
вы,  трепируя  волю,  обостряете  свое  внимание.  Руково-
 74

дителям  тренировок  хорошо  известно,  что  на  первых
занятиях  ГТР  примерно  треть  тренирующихся  дрем¬
лет  или  засыпает.  В  последующем  эта  доля  «сонь»  ста¬
новится  все  меньше  и  меньше  и  вовсе  не  потому,  что
на  первых  занятиях  аудитории  предлагались  какие-то
особо  «снотворные»  упражнения  пли  руководитель
«действовал  гипнозом».  Просто  тренирующиеся  уже
научились  (пусть  немного)  управлять  своими  психиче¬
скими  процессами,  в  том  числе  и  вниманием.  Засыпа¬
ние  —  состояние  минимального  внимания.
 Для  того,  чтобы  обратить  пристальное  внимание  на
какой-нибудь  объект  (в  особенности  —  привычный,  при¬
мелькавшийся),  надо  вывести  его  из  автоматизма  вос¬
приятия,  «остранить»  (т.  е.  сделать  «странным»),  по¬
стараться  увидеть  его  впервые,  т.  е.  перевести  в  малый
круг  внимания.  Множество  писателей  описывали  сцены
балета  по  самым  разным  поводам,  но  все  эти  «антра¬
ша»,  «пируэты»  и  прочие  хореографические  детали
почти  не  привлекают  нашего  внимания  при  чтении.
 75

Они  —  в  большом  круге.  Од¬
нако  стоило  Льву  Толстому
(который,  кстати  сказать,
балета  терпеть  не  мог)  опи¬
сать  толстого  мужчипу  с  го¬
лыми  ногами,  который  высо¬
ко  подпрыгивал  на  сцене  и
при  этом  часто  бил  ногой  о
ногу,  как  вы  обратили  вни¬
мание,  заинтересовались  и
стали  сопереживать  автору.
Вещь  выведена  из  авто¬
матизма  восприятия  искусст¬
вом  писателя  и  стала  объ¬
ектом  внимания.
 Не  надо  думать,  что  только  гению  калибра  Толстого
доступно  искусство  «остранения».  Попробуйте  начать
разглядывать  обыкновеннейшую  шахматную  доску  без
фигур  на  ней.  Если  Вы  станете  просто  глазеть  на  нее,
это  занятие  наскучит  вам  весьма  быстро.  Но  как  толь¬
ко  вы  начнете  представлять  себе  ее  черно-белые  квад¬
раты,  то  как  черные  квадраты  на  белом  фоне,  то,  на¬
оборот,  как  белые  квадраты  на  черном  фоне,  она  вас
заинтересует.  Весь  секрет  в  том,  чтобы  суметь  под¬
сказать  себе  эту  новую,  неожиданную  точку  зрения.
А  это  —  тоже  искусство.
 Этому  искусству  можно  научиться.  На  это  и  нап¬
равлены  упражнения,  тренирующие  внимание.  Они  не
нуждаются  ни  в  особом  инвентаре,  ни  в  специальном
помещении,  ни  в  партнерах.  Их  можно  выполнять  на¬
едине  с  собой  в  любое  время  дня,  лишь  бы  была  воз¬
можность  немного  помолчать  и  погрузиться  в  свои  мыс¬
ли.  Объектом  внимания  будет  ваше  собственное  тело.
 Положите  перед  собой  на  стол  вашу  руку.  Посте¬
пенно  сужайте  круги  внимания  —  идите  от  большого
через  средний  к  малому.  Внимательно  вглядывайтесь
в  мизинец,  так  чтобы  пичего  вокруг  не  существовало
для  вас  —  только  мизинец.  Старайтесь  не  только  раз¬
глядеть  его,  но  и  ощутить,  но  не  двигайте  им.  Спустя
некоторое  время  переведите  взгляд  на  соседний  —  безы¬
мянный  палец  и  проделайте  то  же.  Так  постепенно
и  неторопливо  переберите  все  пальцы  кисти  и  перей¬
дите  на  пальцы  второй  кисти.  Рано  или  поздно  вы,  не
 76

двигая  ни  одним  пальцем,  научитесь  ощущать  любой
из  них  по  собственному  желанию.  При  этом  кровенос¬
ные  сосуды  пальца  начинают  расширяться,  в  чем  мож¬
но  убедиться  с  помощью  специального  прибора  —  пле¬
тизмографа.
 Однако  это  еще  не  само  упражнение,  а  только  вве¬
дение  к  нему.  Только  тогда,  когда  вы  научитесь  ощу¬
щать  заданную  часть  своего  тела,  не  глядя  на  нее,  вы
можете  считать  это  упражнение  освоенным.
 Выполнять  упражнения  такого  типа  лучше  с  таких
частей  тела,  которые  поддаются  счету,  —  пальцев  на
руках  или  ногах,  позвонков,  ребер.  Это  легче  выпол¬
нить.  Но  затем,  по  мере  того,  как  вы  станете  трениро¬
ванней  и  опытней,  можете  не  считаться  с  этим  ограни¬
чением.
 Итак,  освещение  «внутренним  прожектором»  задан¬
ной  части  тела  —  первая  разновидность  упражнений  на
внимание.  Вам  уже  ясно,  что  такие  упражнения  мож¬
но  варьировать  до  бесконечности,  почти  не  повторяясь.
Ну  что  же,  проявите  изобретательность.
 Упражнения  второго  типа  доступны  тем  из  вас,  кто
уже  научился  вызывать  у  себя  ощущения  тяжести  я
тепла.  Они  заключаются  в  том,  что  тренирующийся,
вызвав  у  себя  достаточно  отчетливое  простое  ощуще¬
ние  (тяжесть,  тепло  и  т.  п.)  в  какой-либо  части  тела
(например,  в  кисти),  перемещает  его  по  своему  телу  и
таким  образом  переключается  на  внутренний  круг  вни¬
мания.  Сложных  ощущений  и  представлений  следует
избегать  —  они  трудно  выполнимы.
 Владимир  Леви  в  книге  «Искусство  быть  собой»  ре¬
комендует  следующие  упражнения  на  тренировку  вни¬
мания:
 Непрерывное  созерцание  —  находясь  в  удобной  рас¬
слабленной  позе,  пристально  разглядывать  какой-ни¬
будь  не  слишком  сложный  предмет  (коробок  спичек,
карандаш,  стакан)  в  течение  3—5  мин,  стремясь  не
отводить  взгляд  от  предмета  (моргать  можно).  Разгля¬
дывать  предмет  снова  и  снова,  стремясь  найти  в  нем
как  можно  больше  деталей.  Делать  это  упражнение  до
тех  пор,  пока  не  научитесь  сравнительно  легко  удер¬
живать  внимание  на  предмете.
 Ритмичное  созерцание  —  вглядываться  в  выбран¬
ный  Вами  предмет  на  спокойном  вдохе,  а  на  выдохе
 77

закрывать  глаза,  как  бы  «стирая»  впечатление.  Так  по¬
вторять  30—50  раз.  Можно  выбрать  и  иной  ритм  ■—
смотреть  на  выдохе,  закрывать  глаза  на  вдохе  или
разглядывать  предмет  в  течение  5  счетов,  а  закрыть
глаза  на  последующие  5  счетов.  Ритмичное  созерцание
дается  легче  непрерывного.
 Мысленное  созерцание  —  непрерывно  или  ритмичес¬
ки  созерцать  любой  предмет  в  течение  3—5  мин.  Затем
при  закрытых  глазах  постараться  вызвать  в  памяти
мысленно  зрительный  образ  предмета  во  всех  его  дета¬
лях  (3—5  мин).  После  этого  открыть  глаза  и  сличить
«оригинал»  с  «копией».  Повторить  так  несколько  раз.
Цель  упражнения  —  добиться  отчетливого  внутреннего
«видения».  Это  упражнение  заимствовано  у  выдающе¬
гося  художника  Леонардо  да  Винчи,  который  рекомен¬
довал  его  своим  ученикам.
 Внутренний  видеоскоп  —  внимательно  разгляды¬
вайте  2—3  мин  какой-либо  простой  предмет  (коробок),
затем  другой  (стакан).  Закрыв  глаза,  мысленпо  «поло¬
жите»  коробок  в  стакан.  Повторите  это  упражнение
несколько  раз,  усложняя  его  и  комбинируя.
 Хорошо  помогает  сосредоточить  внимание  трени¬
ровка  эмпатии  (вчувствования,  перевоплощения).  По¬
пробуйте  поставить  себя  на  место  любого  предмета
(пепельницы,  книги),  животного  или  человека,  вжить¬
ся  в  них,  чувствовать  за  них.  Несмотря  на  кажущуюся
детскость  такого  занятия,  оно  очень  полезно  и  увле¬
кательно.  Подобные  упражнения  тренируют  не  только
внимание,  но  и  зрительное  воображение,  и  зрительную
память,  пространственное  мышление,  что  необходимо
не  только  художникам,  но  и  конструкторам.  Некоторые
из  этих  упражнений  используются  при  высших  ступе¬
нях  АТ.
 Несколько  особняком  стоит  еще  один  тип  упраж¬
нений  на  внимание.  Применять  их  следует  с  некото¬
рыми  оговорками.  Суть  их  состоит  в  мысленной  ими¬
тации  активных  мышечных  движений,  так  называемых
идеомоторных  актах  (от  «идея»—мысль  и  «моторика»  —
движение),  т.  е.  в  мысленных  движениях.  Представьте
себе,  что  вы  держите  пальцами  руки  теннисный  мяч;
представьте  себе  это  так  ярко,  как  только  возможно:
величину  мяча,  его  форму,  вес,  степень  упругости  и
даже  шероховатость  поверхности,  обшитой  ворсистым
 78

сукном.  Затем  начните  мысленно  сжимать  и  разжи¬
мать  мяч  пальцами,  но  тщательно  следите,  чтобы  это
движение  оставалось  мысленным,  воображаемым,  чтобы
пальцы  не  двигались.  Старательно  переживайте  во¬
ображаемое  движение,  как  если  бы  вы  в  самом  деле
сжимали  теннисный  мячик.  Только  не  забывайте  при
этом  дышать  спокойно,  ритмично  и  достаточно  глу¬
боко,  потому  что  идеомоторный  акт,  хоть  и  является
движением  мысленным,  воображаемым,  утомляет  и  бу¬
доражит  почти  так  же,  как  движение  реальное.
 По  этой  причине  воздерживайтесь  от  идеомотор¬
ной  тренировки  в  тех  случаях,  когда  возбуждение
нежелательно,  —  перед  сном,  при  волнении  и  тому  по¬
добных  ситуациях.  Напротив,  если  вам  нужно  моби¬
лизовать  себя,  сосредоточиться  для  какого-нибудь
физического  или  психического  усилия,  упражнения  та¬
кого  типа  весьма  уместны.  Один  известный  советский
спортсмен  —  прыгун  в  воду  —  рассказывал,  что  в  те
краткие  минуты,  когда  он  стоит  на  старте  прыжка
с  трамплина  или  вышки,  он  всегда  заставляет  себя
мысленно  пережить  все  элементы  предстоящего  ему
сложного  комплекса  движений.  Сосредоточившись  та¬
ким  образом  и  «поймав»  момент  наивысшей  психоло¬
гической  готовности,  он  совершает  прыжок  тем  успеш¬
нее,  чем  точнее  он  «прорепетировал»  его  в  предстар¬
товые  мгновения.  В  спортивной  практике  подобные
приемы  с  успехом  применяются  для  борьбы  с  «пред¬
стартовой  апатией».
 Таковы  основные  упражнения,  способствующие
концентрации  внимания  и,  следовательно,  улучшению
самоконтроля,  самонаблюдения.  Они  хоть  и  названы
«подготовительными»,  на  самом  деле  являются  самыми
настоящими  упражнениями  АТ,  выполняющими  вспо¬
могательную  функцию.  Когда  вы  в  достаточной  степени
изучите  курсовые  упражнения  АТ-1  и  АТ-2,  вы  убеди¬
тесь,  что  и  эти  последпие  неплохо  получаются,  если
их  выполнять  по  принципам,  изложенным  выше,  т.  е.
пытаться  «остранить»  каждое  свое  представление,  со¬
знательно  управлять  кругами  внимания.
 Хороший  способ  упражнять  внимание  —  разгады¬
вать  шарады,  ребусы,  всякого  рода  головоломки,  зага¬
дочные  картинки  и  т.  п.  Разумеется,  не  следует  от¬
давать  этому  занятию  весь  свой  досуг,  превращать
 79

в  спорт.  Но  решать  одну-две  такие  головоломки  еже-»
дневно  или  через  день  очень  неплохо  для  тех,  кто  жа¬
луется  на  недостаток  внимательности.
 Мы  привели  здесь  по  одному  типовому  примеру
для  каждой  разновидности  упражнений,  тренирующих
внимание.  Это  не  значит,  что  следует  ограничиться
только  ими.  Конкретное  содержание  упражнений  мож¬
но  широко  варьировать,  руководствуясь  изложенными
выше  принципами  и  общими  соображениями.
 Однако  внимание  способно  не  только  сосредота¬
чиваться,  активизироваться,  но  и  утомляться.  Утомлен¬
ное  внимание  рассеивается.  Нельзя  безнаказанно  на¬
прягать  его  до  бесконечности.  Для  продуктивного
использования  с  высоким  коэффициентом  полезного
действия  следует  давать  ему  отдыхать.  Поэтому  время
от  времени  необходимо  ослаблять  концентрацию  вни¬
мания,  не  сосредотачиваться,  а  «рассредоточиться».
Лучшим  способом  для  этого  служит  переключение
с  одного  объекта  на  другой,  еще  лучше  —  в  пределах
разных  кругов  внимания:  с  внутреннего  и  малого  —
на  средний  и  большой.  После  30—40  мин  занятий,  тре¬
бующих  сосредоточенности  на  малом  его  круге,  отвле¬
китесь  на  5—10  мин,  затем  снова  переключите  внима¬
ние  на  малый  круг  —  и  вы  почувствуете,  что  утом¬
ление  прошло.  Читая,  занимаясь  вычислениями  или
регулировкой  сложного  прибора,  не  доводите  себя  до
такого  состояния  отупения.  Оглянитесь  вокруг,  поду¬
майте  о  чем-нибудь  постороннем,  потянитесь,  подви¬
гайтесь,  если  это  позволяют  обстоятельства.  Школьные
перемены  между  уроками  имеют  своей  целью  именно
такое  переключение  внимания  для  его  отдыха.
 СЛОВЕСНЫЙ  САМОПРИКАЗ
 Попробуйте  повторять  про  себя,  особенно  не  вду¬
мываясь:
 «Зеленая-зеленая  зелень
Светлый-светлый  свег
Темная-темная  темнота
Кислая-кислая  кислота
Сладкая-сладкая  сладость
 80

Горькая-горькая  горечь
Холодный-холоцный  холод
Теплое-теплое  тепло...».
 Повторяя  эти  сочетания  по  нескольку  раз,  вы  убе*
дитесь,  что  вслед  за  словами  появляется  представле¬
ние  ощущений.  Попробуйте  несколько  усложнить:
 «Зеленая-зеленая  листва
Светлый-светлый  день
Темная-темная  ночь
Кислый-кислый  лимон
Сладкий-сладкий  сахар
Горькая-горькая  горчица
Хододный-холодный  лед
Теплое-теплое  солнце...».
 Вы  видите,  что  представления,  идущие  за  словес¬
ными  формулами,  стали  сложнее.  Их,  пожалуй,  ужо
можно  назвать  образами.
 Поднимитесь  еще  на  одну  ступень  сложности  и  вы
заметите,  что  в  результате  могут  возникнуть  не  только
образы,  но  и  целые  сюжеты:
 «Зеленая  листва  шелестят
Светлый  день  радует
Темная  ночь  баюкает
 Холодный  лед  скользкий
Теплое  солнце  греет...»,
 В  первоначальную  формулу  вы  ввели  слово,  обоз¬
начающее  действие,  глагол  или  отглагольное  прилага¬
тельное  («скользкий»),  иными  словами  —  сказуемое.
Тем  самым  вы  придали  вашим  образам  динамику,  дви¬
жение  и  превратили  их  из  неподвижных  картин  в  сю¬
жеты,  изменяющиеся  во  времени.  Так  можно  научить¬
ся  управлять  своим  воображением  с  помощью  простых
слов,  словесных  формул.  Используйте  этот  прием  для
целей  аутогенной  тренировки.
 Человек  мыслит  и  образами,  и  словами.  С  возрастом
удельный  вес  словесного  мышления  увеличивается  за
счет  мышления  образного;  взрослый  человек  думает  по
преимуществу  словами.  По  преимуществу,  но  не  толь¬
ко  словами.  Кроме  того,  чувственный  образ  ярче,  и  па¬
мять  ощущений  прочнее  памяти  на  слова.  Недаром
 81

говорят  —  «лучше  один  раз  увидеть,  чем  сто  раз  услы¬
шать».
 И  все  же  слово  имееет  над  нами  удивительную
власть.  Каждое  слово  имеет  свое  содержание,  заключа¬
ет  в  себе  определенное  понятие.  Стоит  нам  услышать,
прочитать  (или  подумать)  какое-нибудь  слово,  как  наш
мозг  начинает  выполнять  сложнейшую  работу.  За  сло¬
весным  символом  встает  его  смысл,  за  словом  —  его
содержание.  Происходит  та  самая  «образная  разверт¬
ка»,  о  которой  уже  упоминалось.
 Свет,  попадающий  на  сетчатку  глаза  и  дающий  вам
ощущение  света  —  это  сигнал  прямой.  Таким  образом,
органы  чувств,  сигнализирующие  о  непосредственных
впечатлениях,  —  это  первая  сигнальная  система.  Слово
же  «свет»,  услышанное  вами,  никакой  световой  энер¬
гии  не  несет;  оно  только  обозначает  некое  явление,
называемое  «свет».  Однако  как  только  вы  услышите  и
поймете  его,  вы  представите  себе  свет.  Если  свет,  как
физическое  явление,  —  непосредственный  сигнал  для
органов  чувств,  в  данном  случае  для  органа  зрения,  то
слово  «свет»,  воспринятое  к  тому  же  органом  слуха,
является  только  сигналом  о  реальном  свете.
 Таким  образом,  речь  выполняет,  по  выражению
И.  П.  Павлова,  роль  сигнала  сигналов,  второй  сигналь¬
ной  системы.  Членораздельная  осмысленная  речь  и  ее
восприятие  (вторая  сигнальная  система)  из  всех  жи¬
вых  существ  присущи  одному  только  человеку.  Способ¬
ность  мыслить  словами,  передавать  и  воспринимать
словесную  информацию  является  его  особенностью  и
преимуществом  человека.  Речь  наряду  с  коллективным
трудом  (к  слову  сказать  —  невозможным  без  словесно¬
го  контакта)  больше,  чем  что-либо  другое,  делает  че¬
ловека  человеком.
 Ребенок,  лишенный  человеческого  общества  и  по¬
павший  в  силу  каких-то  случайностей  в  окружение
зверей,  может  выжить  и  даже  вырасти.  Но  когда  такие
питомцы  зверей  возращаются  в  общество  лгс^й,  они
оказываются  ничуть  не  похожими  на  киилингозского
Маугли,  который,  если  помните,  был  наделен  всеми
достоинствами  высокоразвитой  личности:  был  умен,  по¬
нятлив,  умел  ориентироваться  среди  людей  и  среди
зверей.  Реальные  «Маугли»  (а  их  известно  достаточно,
чтобы  вывести  общее  правило)  ничему  или  почти  ни-
 82

чему  научиться  уже  не  могут.  Они  оказываются  ум¬
ственно  отсталыми.  Речь,  которой  они  не  овладели  в
детстве,  не  давала  нм  пищи  для  ума,  не  помогала  ин¬
теллекту  развиваться.
 Речь  должна  быть  не  только  услышана,  но  и  понята
человеком,  иначе  словесный  сигнал  перестанет  быть
словом,  оставаясь  простым  шумом,  сотрясанием  возду¬
ха.  Заклинания  колдуна  могут  убить  члена  его  племе¬
ни,  но  никак  не  действуют  на  члена  другого  племени,
не  понимающего  этого  языка,  так  как  они  не  несут  ни¬
какой  информации,  превращаясь  в  набор  бессмыслен¬
ных  звуков,  абракадабру.
 Как  уже  было  сказано,  словесное  мышление  тесно
связано  с  образным,  Вслед  за  словом  в  мозгу  происхо¬
дит  его  обработка,  совершается  образная  развертка,  во¬
зникает  представление.  И  хотя  сложнейшая  работа  по
передаче  сигналов  и  их  перекодированию  еще  не  изуче¬
на  полностью,  это  не  должно  вас  смущать.  Трасса,  по
которой  идет  нервный  импульс,  может  быть  и  неизвест¬
ной,  но  старт  и  финиш  очевидны.  Используйте  эту
особенность  человеческого  мышления  при  разучивании
и  выполнении  упражнений  АТ.
 Используйте  словесный  самоприказ,  но  не  превра¬
щайте  его  в  абракадабру  —  заклинание.  Один  из  наших
пациентов  до  умопомрачения  повторял  священное  сло¬
во  индусов  «ом»  и  очень  удивлялся,  что  оно  не  оказы¬
вало  никакого  действия.  Теперь  вам  понятно,  почему
его  попытки  были  тщетными.
 Самоприказ  —  это  ваша  цель,  выраженная  словами.
Формулируйте  ее  четко  и  просто,  не  увлекайтесь  гро¬
моздкими  словесными  конструкциями.  Если  вы  хотите,
чтобы  ваши  руки  стали  теплыми  и  тяжелыми,  то  имен¬
но  так  и  скажите  себе:
 «Я  очень  хочу,  чтобы  мои  руки  стали  тяжелыми
и  теплыми!»
 Именно  так—  «Я  очень  хочу!»  Не  торопитесь  жест¬
ко  приказывать  себе,  сперва  утвердитесь  в  своем  жела¬
нии.  Повторите:
 «Очень  хочу,  чтобы  мои  руки  стали  тяжелыми  и
теплыми!»
 Еще  повремените  с  императивным  приказом.  По¬
вторите  слова:
 «Хочу,  чтобы  мои  руки  стали  тяжелыми  и  теплыми!»;
 83

Проверьте  себя,  собрали  ли  вы  всю  свою  волю  в
кулак,  чтобы  добиться  желаемого.  Ведь  воля  —  это  не
что  иное,  как  уменье  хотеть.  Выкиньте  из  головы  все
посторонние  мысли,  все  посторонние  желания.  Только
одно:
 «Чтобы  мои  руки  стали  тяжелыми  и  теплыми!»
 Вы  начинаете  наблюдать  за  собой,  за  своими  рука¬
ми.  И  вот,  сперва  с  некоторым  удивлением  и  легким
недоверием,  а  потом  и  с  уверенностью  вы  говорите
себе:
 «Мои  руки  стали  тяжелыми  и  теплыми!»
 «Руки  —  тяжелые  и  теплые!»
 Вы  добились  того,  чего  хотели,  и  получили  право
безоговорочно  утверждать:
 «Руки  —  тяжелые  и  теплые!»
 Куда  девалось  приказание?  А  его  и  не  было.  Было
самопожелание  («Я  хочу!»),  незаметно  перешедшее  в
утверждение  (руки  тяжелые  и  теплые).  Зато  свое  же¬
лание  вы  выражали  одними  и  теми  же  словами,  лишь
укорачивая  фразу  при  каждом  повторении  на  одно
слово.  Техника  этого  предельно  проста,  но  очень  важно,
чтобы  ваше  желание  выражалось  при  каждом  повторе¬
нии  одними  и  теми  же  словами.  В  этом  случае  образ¬
ная  развертка,  следующая  за  словами,  пойдет  по  одно¬
му  и  тому  же  пути  и  окажет  наиболее  сильное
действие.  Если  же  Вы  слишком  круто  попытаетесь
взять  быка  за  рога,  прикажете  себе,  не  подготовившись
к  этому,  в  Вашем  сознании  обязательно  возникнет  со¬
мнение:  «А  вдруг  не  станут  руки  ни  тяжелыми,  ни  теп¬
лыми?»

Проверьте  себя:  повторяя  самоприказ,  формулируй¬
те  его  каждый  раз  новыми  словами,  не  меняя  их  сути.
Вы  убедитесь  в  том,  что  такой  самоприказ  сработает
куда  слабее.
 Можете  проверить  себя  и  другим  образсй:  выберите
какое-нибудь  бессмысленное  слово  и  условьтесь  с  собой,
что  оно  будет  выражать  ваше  желание.  Например,
пусть  то  же  «священное»  слово  йогов  «ом»  означает
для  вас  «Я  очень  хочу,  чтобы  мои  руки  и  ноги  стали
тяжелыми  и  теплыми!»  Повторяйте  это  «священное
слово»  как  угодно  долго,  никакого  его  действия  вы  не
заметите.  Его  и  не  будет.  Образной  развертки  не  на¬
ступит.  Вы  не  сумеете  заставить  себя  говорить  одно,
а  думать  другое.
 А  как  же  с  самоприказом,  которого  по  сути  дела  и
не  было?  Приходится  сознаться,  что  название  не  очень
удачно.  Кляйнзорге  и  Клумбис,  авторы  многих  работ
по  технике  аутогенной  тренировки,  употребляют  тер¬
мин  «формулируемые  представления».  Это,  пожалуй,
точнее,  хотя  и  длинновато.
 НЕКОТОРЫЕ  ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ
УСЛОВИЯ  ТРЕНИРОВОК
 К  ним  относятся  поза  тренировки,  время  и  место
занятий.
 Поза.  Классическая  АТ  проводится  в  одной  из  сле¬
дующих  трех  поз:  лежа,  полулежа  в  кресле  и  сидя  в
«позе  кучера  на  облучке».  Тренироваться  можно  в  лю¬
бой  позе,  лишь  бы  она  была  удобной,  не  стесняла  и  не
вызывала  напряжений  мышц.  Все  же  «поза  кучера»
нами  не  применяется.  Вовсе  не  потому,  что  в  наши  дни
никто  уже  не  помнит,  как  сиживал  кучер  на  облучке,
а  по  той  лишь  простой  причине,  что  такое  положение
тела  затрудняет  выполнение  дыхательной  гимнастики.
 Время  тренировок.  Дыхательные  упражнения  тяже¬
ло  выполнять  при  полном  желудке,  поэтому  трениро¬
ваться  следует  не  раньше,  чем  через  час  —  два  после
приема  пищи.  Других  ограничений  во  времени  нет,  но
удобнее  всего  тренироваться  перед  сном,  уже  лежа  в
постели.  Спешить  в  это  время  уже  некуда.  Почти
 85

никто  не  засыпает  сразу,  как  только  положит  голову
на  подушку,  поэтому  в  вашем  распоряжении  всегда
есть  несколько  минут  для  тренировки.
 Место  занятий:  первое  время,  пока  вы  еще  не  втя¬
нулись  в  АТ,  выбирайте  себе  для  занятий  уединенное,
тихое,  слегка  затемненное  помещение.  Тренировка
перед  сном  вполне  отвечает  и  этим  условиям.  В  после¬
дующем,  по  мере  того,  как  вы  становитесь  тренирован¬
ней,  можете  все  меньше  заботиться  о  тишине,  одиноче¬
стве  и  полумраке.  Не  бойтесь  помех  —  вы  должны
научиться  их  игнорировать;  тренируйтесь  на  свету,
даже  на  ярком  и  мигающем;  тренируйтесь  в  шумном
помещении,  включайте  во  время  тренировок  радио  —
сперва  тихо,  а  затем  и  погромче;  тренируйтесь  на  лю¬
дях  —  они  не  могут  вам  помешать,  если  вы  овладели
своим  вниманием.  Тренируйтесь  всюду,  при  любых
условиях,  даже  в  общественном  транспорте.  Если  вы
не  будете  торопиться,  то  увидите,  что  у  вас  все  очень
хорошо  получится.
 СТАНДАРТНЫЕ
УПРАЖНЕНИЯ  АТ-1
 Теперь,  после  того,  как  въг  приняли  во  внимание
многочисленные,  но  крайне  необходимые  предваритель¬
ные  соображения  и  должным  образом  себя  настроили,
можно  приступать  к  стандартным  упражнениям  курса
АТ-1.  Этих  упражнений  шесть.  Их  предложил  и  описал
еще  создатель  методики  АТ  Шульц,  и  все  многочислен¬
ные  последующие  видоизменения  и  модификации  АТ
касаются  только  техники  выполнения  отдельных  уп¬
ражнений.
 Выполнение  каждого  упражнения  следует  рассмат¬
ривать  как  опыт,  эксперимент,  поставленный  на  самом
себе.  Разучивание  любого  приема  АТ  должно  прово¬
диться  по  следующей  схеме:
 1. 	Первоначальное  (экспериментальное)  выполне¬
ние  упражнения  (занятие  ГТР).
 2. 	Определение  результатов  путем  самонаблюдения
(на  каждом  занятии).
 86

3. 	Проверка  достоверности  результатов  (3  самостоя¬
тельных  занятия).
 4. 	Проверка  повторяемости  результатов  с  помощью
целенаправленного  их  вызывания  самоприказом  (не  ме¬
нее  4  самостоятельных  занятий).
 Результаты,  которые  вы  наблюдаете  при  занятии
ГТР,  могут  быть  как  случайными,  так  и  закономерны¬
ми,  неизбежными.  Вы  можете  это  выяснить,  лишь  пов¬
торяя  опыт.  Если,  например,  при  ГТР  вы  обнаружили
у  себя  зуд  кончика  носа,  а  при  самостоятельном  пов¬
торении  —  один  раз  мурашки  в  пальцах  рук,  другой
раз  —  зевоту,  а  третий  раз  —  тяжесть  в  кистях,  значит
ли  это,  что  все  замеченные  вами  ощущения  обуслов¬
лены  упражнениями  АТ?  Конечно,  нет,  и  их  разнообра¬
зие  говорит  о  том,  что  они  случайны,  так  как  не  име¬
ют  причинной  связи  с  действиями,  которые  вы  пред¬
принимаете  в  ходе  тренировки.
 Проверка  достоверности  результатов  производится
вами  во  время  самостоятельных  тренировок.  По  незыб¬
лемым  законам  научного  экспериментирования  резуль¬
таты  опыта  только  тогда  могут  считаться  достоверными,
когда  в  серии  опытов  строго  повторяются  все  дан¬
ные  условия.  Поэтому,  занимаясь  самостоятельно,  тща¬
тельно  повторяйте  все  то,  что  вы  делали  под  руковод¬
ством  врача  во  время  ГТР.  Только  тогда  вы  получите
право  сравнивать  результаты.
 Предположим,  что  во  время  ГТР  вы  обнаружили  у
себя  несколько  ощущений.  Назовем  их  ощущениями
«а»,  «б»  и  «в».  При  первом  самостоятельном  повторе¬
нии  вы  испытали  ощущения  «а»  и  «б»,  а  при  втором
«а»  и  «в».  Следовательно,  ощущение  «а»  закономерно,
а  ощущения  «б»  и  «в»  случайны.  При  последующих
самостоятельных  занятиях  вам  падо  отсеять  случайные
результаты  и  добиться  четкого  воспроизведения  резуль¬
татов  закономерных,  т.  е.  стараться  вызвать  их  целе¬
направленно.
 Проверка  повторяемости  результатов,  целенаправ¬
ленное  их  вызывание  достигается  с  помощью  самопри-
каза.  Допустим,  что  под  ощущением  «а»  в  приведен¬
ном  выше  примере  имеется  в  виду  чувство  тяжести
в  кистях.  Первоначально  вы  добивались  его,  расслаб¬
ляя  мышцы  рук,  вовсе  не  стараясь  «утяжелить»  свои
кисти.  Тяжесть  возникала  как  бы  сама  собой.  Теперь
 87

же  попытайтесь,  отсеяв  случайное,  вызвать  нужное
ощущение  преднамеренно.
 Привычно  расслабив  мышцы  рук  (ведь  вы  делаете
это  не  впервые),  прикажите  себе:  «Я  очень  хочу,  чтобы
мои  кисти  стали  тяжелыми!»  и  повторяйте  этот  само-
нриказ  так,  как  это  было  описано  ранее.  Пройдет  не¬
которое  время  (на  первых  самостоятельных  занятиях—
10—12  мин,  на  последующих  —  3—5  мин)  и  вы  улови¬
те  у  себя  ожидаемые  ощущения.  Образная  развертка
сделает  свое  дело.
 7  самостоятельных  занятий  —  это  как  раз  неделя
(при  тренировках  один  раз  в  день).  Именно  такой  темп
и  рекомендуется  при  изучении  курса  АТ-1.  Не  совету¬
ем  торопиться  —  надо  как  следует  освоить  новую  ин¬
формацию.  Во  всяком  случае  не  переходите  к  изуче¬
нию  следующего  упражнения  раньше,  чем  уверенно  не
освоите  предыдущего.
 Только  теперь  приступайте  к  строго  последователь¬
ному  разучиванию  самих  стандартных  упражнений.
 Цель  первого  стандартного  упражнения  —  научить¬
ся  расслаблять  мышцы  верхней  половины  тела  и  ус¬
тановить  физиологические  последствия  такого  расслаб¬
ления.  Вспомните  человечка,  изображенного  на  рис.  2.
Очевидно,  сравнительная  ценность  расслабления  раз¬
личных  групп  мышц  не  одинакова.  В  соответствии  с
этим  рисунком  вам  надо  обратить  сугубое  внимание
на  мышцы  лица  и  рук.  Так  и  поступите.
 Примите  удобную  позу  («поза  отдыха»);  отрегули¬
руйте  спокойное,  умеренное,  но  обязательно  брюшное
дыхание  по  «вечернему»  типу,  но  без  счета.  Раскрепос¬
тите  мышцы  лба  («безмятежное  чело»);  мягко  опус¬
тите  («смежите»)  верхние  веки;  взор  под  опущенными
веками  —  прямо  перед  собой;  язык  легко  приложите  к
корням  верхних  зубов  изнутри  (фонема  «т»);  нижней
челюсти  дайте  слегка  отвиснуть  и  чуть  выпятите  ее
вперед  (фонема  «ы»).  Такое  положение  мышц  лица
(назовем  его  «маской  релаксации»)  обеспечивает  на¬
иболее  полное  расслабление  мимической  и  жевательной
мускулатуры.  Навыки,  необходимые  для  выполнения
«маски  релаксации»,  вы  должны  были  приобрести,  вы¬
полняя  подготовительные  упражнения.
 Выполняя  «маску  релаксации»,  вы  убедитесь,  что
сделать  ее  не  просто.  Каждый  из  элементов  «маски»,
 88

взятый  в  отдельности,  предельно  прост,  но  требуется
чрезвычайное  внимание  во  внутреннем  круге  и  стара¬
тельность  для  того,  чтобы  объединить  их  в  единый
комплекс.
 Вам,  кстати,  не  пришло  в  голову,  что  «маска  релак¬
сации»  полностью  соответствует  условиям  упражнений
для  тренировки  внимания?  Сделайте  «маску»  еще  и
еще  раз.
 Далее,  постарайтесь  расслабить  мышцы  затылка  и
шеи,  используя  навыки  соответствующего  подготови¬
тельного  упражнения.  Ощутите  свою  голову  как  бы
свободно  лежащей  на  изголовье.  Проверьте  и  закре¬
пите  это  ощущение.
 Затем  вспомните  ощущение  свободно  висящих  рук,
которое  вы  испытывали,  выполняя  соответствующие
упражнения  расслабления;  мысленно  уроните  руки,  и
переживите  это  ощущение.  Почувствуйте  свои  руки
свободно  висящими,  как  веревочки  с  гирьками  на  кон¬
цах.
 Теперь  займитесь  самонаблюдением.  Изучая  свои
ощущения,  вы,  без  сомнения,  обнаружите,  что  ваши
руки  в  результате  расслабления  мышц  стали  тяжелы¬
ми  и  теплыми.  Это  как  раз  то,  что  и  требовалось.  И
еще  вы  найдете,  что  во  время  тренировки  вы  испытали
чувство  глубокого  телесного  покоя,  может  быть  даже
сонливость.
 Заканчивайте  тренировку  долгим  потягиванием  на
вдохе  и  резким,  коротким  выдохом,  как  выдыхает  дро¬
восек,  когда  опускает  топор.  Уместно  сравнить  эти
действия  с  действиями  стрелка  из  лука,  медленно  на¬
тягивающего  тетиву,  а  затем  быстро  спускающего  стре¬
лу.  Вам  не  показалось,  что  все  это  и  есть  «утреннее
дыхание»,  которое  должно  взбодрить  вас  после  трени¬
ровки?
 Самостоятельно  повторяйте  это  упражнение  в  сле¬
дующей  последовательности:
 1. 	Поза  отдыха.
 2. 	«Вечернее  дыхание»  (без  счета).
 3. 	«Маска  релаксации».
 4. 	Расслабление  мышц  затылка  и  шеи.
 5. 	Расслабление  мьтшц  плечевого  пояса  и  рук.
 6. 	Самоприказ  (начиная  с  4-го  самостоятельного
занятия):
 89

«Я  очень  хочу,  чтобы  мои  руки  стали  тяжелыми  и
теплыми»—и  далее,  укорачивая  его,  как  описано  выше.
 7. 	Тщательное  самонаблюдение.
 8. 	Натянуть  «тетиву  лука»  (вдох)  ,  «выпустить  стре¬
лу»  (выдох).  Тренируясь  на  ночь,  лежа  в  постели,
этот  пункт  опустите.
 Заканчивая  изучение  этого  упражнения,  вы  убеди¬
тесь,  что  можете  добиться  ощущения  тяжести  и  тепла
всякий  раз,  когда  того  пожелаете.  Кроме  того,  каждое
занятие  дает  вам  телесный  отдых  и  душевное  спокойст¬
вие,  хотя  вы  не  уговаривали  себя  успокоиться.
 Цель  второго  стандартного  упражнения  —  попы¬
таться  расслабить  мышцы  и  нижней  половины  тела.
Первая  половина  этого  упражнения  повторяет  предыду¬
щее  занятие,  только  несколько  сокращенно.  Затем  вы,
используя  навыки  подготовительных  упражнений,  рас¬
слабляете  мышцы  спины,  ягодиц,  промежности,  бедер
и  голеней.  Самонаблюдение  покажет  вам,  что  чувство
тяжести  и  тепла  распространилось  и  на  ноги  (только
несколько  слабее),  а  ощущение  покоя,  телесного  и  ду¬
шевного,  а  также  чувство  отдыха  стали  глубже.  Дей¬
ствительно,  таково  действие  мышечного  расслабления.
 Если  перед  концом  занятия  измерить  артериальное
давление,  то  окажется,  что  оно  понизилось,  иногда  да¬
же  довольно  значительно  —  на  20—30  мм  рт.  ст.  Про¬
изошло  это  в  результате  снижения  тонуса  сосудистых
стенок  (следствие  снижения  уровня  возбуждения  коры
мозга  и  его  глубинных  структур).  Одновременно,  если
измерить  температуру  тела  специальным  термистором
(скажем,  у  основания  большого  пальца  руки),  выяс¬
нится,  что  она  повысилась  в  среднем  на  2—4°  С,  что
также  свидетельствует  о  расширении  стенок  сосудов  и
увеличении  количества  крови,  циркулирующей  в  задан¬
ном  регионе.
 Вот  вы  и  научились  воздействовать  на  свою  сосуди¬
стую  систему  и  влиять  на  артериальное  давление.  Но  ос¬
нований  для  зазнайства  у  вас  быть  не  должно:  научить¬
ся  выписывать  буквы  еще  не  значит  овладеть  грамотой!
 А  как  быть  тем,  у  кого  артериальное  давление  не  по¬
вышено,  а  понижено?  Следует  несколько  изменить  со¬
держание  упражнения—после  общей  мышечной  релак¬
сации  тренировать  идеомоторную  активность  для  раз¬
ных  групп  мышц  и  представлять  себе  не  ощущения
 90

расслабляющего  тепла,  а  легкого  познабливания,  кото¬
рое  испытываешь,  выходя  из  воды  после  купания  в
ветреный  день.
 Действие  упражнений  АТ-1  на  систему  сосудистой
регуляции  таково,  что  они  не  просто  повышают  или
понижают  артериальное  давление,  а  нормализуют  его*
Гипертоники  испытывают  во  время  и  после  трениро¬
вок  ощущение  некоторой  вялости,  что  сигнализирует
об  остаточном  понижении  АД,  а  гипотоники  через  20-^
30  мин  после  конца  тренировки  ощущают  озноб  и  дви¬
гательное  беспокойство.  Именно  в  это  время  их  арте¬
риальное  давление  повышается.
 Принципиальная  схема  второго  упражнения  выгля¬
дит  так:
 1. 	Поза  отдыха.
 2. 	«Вечернее  дыхание»  (без  счета).
 3. 	«Маска  релаксации».
 4. 	Расслабление  мышц  всего  тела.
 5. 	Самоприказ  (начиная  с  4-го  самостоятельного
занятия):  «Я  очень  хочу,  чтобы  мои  руки  и  ноги  стали
тяжелыми  и  теплыми!»
 6. 	Тщательное  самонаблюдение.
 7. 	Энергичным  внутренним  толчком  вывести  себя
из  расслабленного  состояния  («выстрелить  из  лука»).
 Вариант  для  гипотоников:
 ...  4.  Расслабление  мышц  всего  тела.
 5. 	Идеомоторная  активность  различных  мышц  (ме¬
нять  группы  мышц).
 6. 	Представление  легкого  познабливания  в  теле.
 7. 	Самоприказ  от:  «Я  очень  хочу,  чтобы  мое  тело
собралось,  как  взведенная  пружина!»  до  «Тело  —  взве¬
денная  пружина!»
 8. 	Толчок  («выстрел  из  лука»).
 9. 	Встать.
 ПОНЯТИЕ
 ОБ  АУТОГЕННОМ  ПОГРУЖЕНИИ
 После  освоенния  второго  стандартного  упражнения
вы  обнаружите,  что  чувства  тяжести,  тепла,  телесного
покоя  и  отдыха  объединились  в  ощущение  ленивой

истомы  и  к  нему  присоединились  другие,  ранее  неиз¬
вестные  ощущения.  Вместо  общей  ленивой  истомы  в  те¬
ле  вы  можете  почувствовать  телесную  легкость  («неве¬
сомость»),  нарушения  «схемы  тела»  (руки  или  ноги
кажутся  непропорционально  большими  или  также  не¬
пропорционально  маленькими  и  т.  п.),  а  так  же  ощу¬
щение  полного  или  частичного  исчезновения  тела.  Пу¬
гаться  этих  необычных  ощущений  не  следует,  в  них
нет  ничего  опасного.  Появление  их  свидетельствует
о  том,  что  вы  научились  вводить  себя  в  особое  состоя¬
ние,  называемое  «аутогенным  погружением».
 Бодрствование  не  переходит  в  сон  молниеносно*
)Иежду  ними  есть  некоторая  дистанция,  проходя  кото¬
рую  человек  минует  несколько  промежуточных  состоя¬
ний.  Этот  постепенный  переход  от  бодрствования  ко  сну
и  обратно  назовем  «аутогенным  погружением».  В  дру¬
гих  случаях  оно  может  называться  и  по-другому,  на¬
пример  «фазовым  состоянием».  В  нем  нет  ничего
неестественного;  его  особенность  лишь  в  том,  что  оно
полностью  управляемо:  вы  входите  в  аутогенное  погру¬
жение  тогда,  когда  захотите,  и  выходите  из  него  тоже
до  собственной  воле.
 Первая  фаза  погружения  ощущается  как  состояние
ленивой  истомы;  вторая—как  состояние  «невесомости»,
и,  наконец,  последняя  фаза  перед  сном,  третья,  ощу¬
щается  как  временное  исчезновение  тела,  полное  или
частичное.
 Вы  без  труда  улавливаете  эти  фазы  по  вашим
ощущениям.  Электроэнцефалограф,  регистрирующий
активность  мозга,  также  выпишет  разные  кривые  в
зависимости  ‘  от  глубины  погружения.  Нет  необходи¬
мости  обязательно  добиваться  самой  глубокой,  третьей,
фазы  погружения.  Сил  на  это  вы  потратите  много,
а  для  успеха  тренировки  это  не  имеет  большого  зна¬
чения.
 Гораздо  важнее,  что  аутогенное  погружение  дает
возможность  на  его  фоне  выполнять  дальнейшие,  более
сложные  упражнения  АТ.  Можно  сравнить  это  состоя¬
ние  с  грунтовкой  холста,  без  которой  нельзя  присту¬
пить  к  созданию  картины.  Поэтому,  независимо  от
меняющегося  содержания  отдельных  занятий,  на  каж¬
дой  тренировке  вы  неизменно  должны  тренировать
аутогенное  погружение.
 92

Третье  стандартное  упражнение  проведите  по  сле¬
дующей  схеме:
 1. 	Поза  отдыха.
 2. 	Аутогенное  погружение  (начиная  с  «маски  ре¬
лаксации»).
 3. 	Дыхательная  гимнастика  («вечернее  дыхание»)
по  счету  (см.  стр.  69—70).
 4. 	Тщательное  самонаблюдение  (обнаруживается
приятное  глубинное  тепло  в  брюшной  полости  как  ре¬
зультат  самомассажа  брюшных  органов  дыхательными
движениями).
 5. 	Самоприказ  для  самостоятельного  повторения  от:
«Я  очень  хочу,  чтобы  мой  живот  прогрелся  приятным
глубинным  теплом!»  до  «Живот  прогрелся!».
 6. 	«Выстрел  из  лука».
 Цель  упражнения  научиться  расширять  кровенос¬
ные  сосуды,  снабжающие  органы  брюшной  полости,
путем  пневматического  массажа,  осуществляемого  ды¬
хательными  движениями.  С  помощью  этого  упражне¬
ния  мы  пытаемся  решить  много  профилактических  и
лечебных  задач:  оно  служит  профилактикой  язвен¬
ной  болезни,  препятствует  опущению  внутренностей
(энтероптозу),  вялости  кишечника,  запорам,  спасти¬
ческим  болям.  Оно  противопоказано  при  некоторых,
сравнительйо  редких  болезненных  состояниях  —  острых
воспалительных  явлениях  в  брюшной  полости  (пери¬
тонит  или  острый  панкреатит,  например),  кровотече¬
ниях  (кровоточащая  или  перфорированная  язва  же¬
лудка).  Впрочем,  при  таких  состояниях  аутогенной
тренировкой  не  занимаются.
 Противопоказано  это  упражнение  и  женщинам  во
время  месячных.  В  период  беременности  (примерно
с  8-й  до  30-й  недели  беременности)  его  надо  выполнять
ограниченно.
 У  некоторых  тренирующихся  изредка  могут  возник¬
нуть  незначительные  болезненные  ощущения  в  животе,
особенно  в  начале  разучивания  этого  упражнения.  Это¬
го  не  следует  пугаться,  так  как  подобную  боль  испы¬
тывает  спортсмен,  когда  дает  своим  мышцам  повышен¬
ную  нагрузку.
 Четвертое  стандартное  упражнение  способствует
расширению  коронарных  сосудов  сердца  и  тем  самым
улучшению  кровоснабжения  мышцы  сердца.  Это  не
 93

значит,  что  с  его  помощью  можно  прервать  уже  начав¬
шийся  приступ  стенокардии  или  «залечить»  происшед¬
ший  инфаркт.  Задачи  данного  упражнения  скромнее,
но  шире  —  попытаться  предупредить  возникновение
этих  грозных  болезненных  состояний  или  смягчить  их
последствия.
 Еще  врачи  древности  знали,  что  состояния,  которые
мы  называем  «стенокардией»  или  «ишемической  бо¬
лезнью  сердца»  («ишемия»  —  малокровие),  сопровож¬
даются  резкими  болями  в  области  самого  сердца  и
отдают  в  левую  руку,  под  левую  лопатку,  словом,  в  ле¬
вую  половину  туловища.  Они  попытались  смягчить  их,
согревая  левую  руку  (погружая  ее  в  горячую  воду,  го¬
рячий  песок  или  любым  другим  способом).  Позднее
было  установлено,  что  при  разогревании  левой  руки
не  только  расширяются  ее  кровеносные  сосуды,  но  и
рефлекторно  —  коронарные  сосуды  сердца,  что  обуслав¬
ливает  снижение  болей.
 Этот  феномен  используется  в  четвертом  стандартном
упражнении.
 Поскольку  с  точки  зрения  прохождения  импульсов
по  структурам  мозга  нет  существенной  разницы,  испы¬
тываете  ли  вы  реальное  тепло  или  только  представля¬
ете  его,  нет  необходимости  погружать  руку  в  горячую
воду.  Упражнение  построено  так,  чтобы  как  можно
лучше  напомнить  тренирующемуся  о  нужном  ощуще¬
нии:
 1. 	Поза  отдыха.
 2. 	Аутогенное  погружение  (с  «маской  релаксации»).
 3. 	«Вечернее  дыхание»  по  счету.
 4. 	Самоприказ  «Живот  прогрелся»  по  сокращенной
формуле.
 5. 	Самонаблюдение  тепла  в  брюшной  полости  (эти
этапы  упражнения  выполняются  быстрее,  чем  на  пре¬
дыдущем  занятии,  поскольку  они  уже  знакомы  трени¬
рующимся).
 6. 	Представление  ощущения  постепенного  разогрева^
ния  левой  руки.  Представить  себе  левую  руку,  погру¬
женную  в  пустую  ванночку,  в  которую  в  последующем
начинает  поступать  чуть  тепловатая  вода.  Уровень  воды
повышается  медленно,  следует  сосредоточить  внимание
па  представлении  воды,  медленно  ползущей  по  паль¬
цам,  ладони,  тылу  кисти  —  до  запястья.  Здесь  вода
 94

"«останавливается»  и  дальше  не  поднимается.  Зато  она
начинает  греться  и  постепенно  проходит  все  градации
от  чуть  тепловатой  до  приятно  горячей  (чуть  теплова¬
тая,  тепловатая,  теплая,  слегка  горячая,  приятно  го¬
рячая)  .
 7. 	Тщательное  самонаблюдение  —  установить,  разо¬
грелась  ли  левая  рука,  в  какой  части  руки  это  разогре¬
вание  всего  заметнее,  вышло  ли  тепло  за  пределы
левой  руки  в  левую  часть  туловища  (область  сердца).
 8. 	Самоприказ  для  самостоятельного  повторения  от:
«Я  очень  хочу,  чтобы  моя  левая  рука  разогрелась  в
горячей  воде!»  до  —  «Левая  рука  горячая».
 9. 	Образная  развертка  —  рука,  погружающаяся  в
горячую  воду.
 10. 	Выход—«выстрел  из  лука».
 Четвертое  стандартное  упражнение  считается  удач¬
но  выполненным  при  появлении  следующих  четких
ощущений:  если  левая  рука  прогрелась  на  каком-либо
участке  (в  кисти  или  предплечье  или  плече)  или  на
всем  ее  протяжении;  если  рука  не  прогрелась,  но  в
левой  половине  туловища  отчетливо  ощущается  тепло;
если  прогрелась  и  рука,  и  левая  часть  туловища.  От¬
сутствие  ощущения  тепла  не  обязательно  означает
неудачу.  И  в  этих  случаях  удавалось  отметить  улучше¬
ние  коронарного  кровообращения.
 У  разных  людей  представление  различных  ощуще¬
ний  происходит  по-разному.  Поэтому  предлагаем  вам
вариант  четвертого  стандартного  упражнения,  отличаю¬
щийся  от  основного  не  целями  и  действием,  а  лишь
техникой  исполнения.  Испробуйте  и  его,  оценпте  его
действенность,  психологическую  пригодность  для  вас,
а  потом  выберите  для  себя  наиболее  понравившийся
вариант.
 Первые  5  этапов  этого  варианта  ничем  не  отли¬
чаются  от  соответствующих  этапов  основного  упраж¬
нения.  Расхождение  начинается  лишь  с  6-го  этапа:
 ...  6.  Представьте  себе,  что  левой  рукой  вы  дер¬
жите  теннисный  мячик.  Представьте  себе  его  со  всеми
деталями.  Начните  мысленно  сжимать  и  разжимать
мячик  так,  чтобы  усилие  приходилось  на  вдох,  а  рас¬
слабление  —  на  выдох.  Не  торопитесь  ни  с  воображае¬
мым  движением  (идеомоторным  актом),  ни  с  дыханием.
Начните  постепенно  (очень  постепенно])  убыстрять
 95

воображаемые  движения  пальцев,  все  быстрее  и  бы¬
стрее,  до  пределов  возможного,  мысленно  сжимая  мя¬
чик,  но  старайтесь  при  этом  дыхание  не  убыстрять.
С  уверенностью  можно  предположить,  что  вам  это  пе
удастся  —  дыхание  неминуемо  зачастит.  Но  постарай¬
тесь,  по  крайней  мере,  чтобы  дыхание  все  же  отставало
от  воображаемого  движения.  Продолжайте  так  действо¬
вать  некоторое  время,  тщательно  следя  за  тем,  чтобы
пальцы  руки  на  самом  деле  не  двигались  и  чтобы  ды¬
хание  отставало  от  воображаемого  движения.  Затем
резко  прекратите  всякую  активность,  мысленную  или
реальную.  Прервите  ее  сразу!
 7. 	Как  только  вы  прервали  идеомоторный  акт,  зай¬
митесь  тщательным  наблюдением  за  своими  ощуще¬
ниями.  Успокойте  взволнованное  дыхание.  Очень
быстро  вы  установите,  что  ваша  левая  рука  испытыва¬
ет  двоякое  ощущение:  она,  во-первых,  явно  устала,
хотя  и  не  работала,  а  во-вторых,  она  приятно  горит,
как  горят  хорошо  поработавшие  и  утомленные
мышцы.
 8. 	Самоприказ  для  самостоятельного  повторения  от:
«Я  очень  хочу,  чтобы  моя  левая  рука  приятно  горела!»
до  «Левая  рука  приятно  горит!»
 9. 	Образная  развертка  —  воображаемая  «работа»  с
мячиком,  приятное  тепло  в  левой  руке.
 10. 	Выход  из  аутогенного  погружения  —  «выстрел
из  лука».
 Критерии  успешного  выполнения  те  же,  что  и  для
основного  упражнения.
 Этот  вариант  упражнения  основан  на  идеомоторном
акте.  Известно,  что  любой  идеомоторный  акт  оказыва¬
ет  несколько  будоражащее  действие,  и  предлагаемая
модификация  может  провоцировать  у  некоторых  не¬
приятные  ощущения  в  области  сердца.  Учитывая  это,
мы  и  рекомендуем  этот  вариант  в  качестве  не  основ¬
ного,  а  дополнительного  упражнения.
 Пятое  стандартное  упражнение  предназначено  для
уменьшения  набухания  слизистых  оболочек  дыхатель^
ных  путей,  т.  е.  для  борьбы  с  вазомоторными  ринитами
и  другими  аллергическими  заболеваниями  дыхательных
путей,  для  профилактики  и  смягчения  течения  респи¬
раторных  заболеваний.  Вплоть  до  пятого  этапа  оно  вы¬
полняется  так  же,  как  и  предыдущие,  и  мы  не  будем
 96

повторять  их  описание.  С  шестого  этапа  включаются
новые  элементы:
 ...  6.  Переведите  дыхание  с  «вечернего»  на  «утрен¬
ний»  тип,  остановитесь  на  высоте  «утреннего»  дыхания,
что  соответствует  его  III  фазе;  подышите  так  некото¬
рое  время.
 7. 	Обратите  сугубое  внимание  на  ощущения,  кото¬
рые,  естественно,  возникают  в  носу  во  время  каждого
вдоха  и  каждого  выдоха:  во  время  вдоха,  когда  вы  втя¬
гиваете  внутрь  сравнительно  холодный  наружный  воз¬
дух,  слизистая  носа  ощущает  некоторую  прохладу.  Во
время  выдоха  струя  прохладного  наружного  воздуха
сменяется  теплой,  согретой  вами.  Так  что  одновремен¬
но  с  механическим  движением  воздуха  внутрь  (вдох)
и  наружу  (выдох)  вы  можете  почувствовать  и  некото¬
рое  изменение  температуры.  Обычно  мы  этого  не  заме¬
чаем,  так  как  привычный  акт  дыхания  не  ощущается.
Постарайтесь  вывести  эти  ощущения  из  автоматизма
восприятия  и  вы  заметите,  что  каждый  последующий
вдох  становится  прохладней,  а  каждый  выдох  —  теплее.
 8. 	Распространите  ощущение  прохлады  вверх  по
носовым  ходам,  пока  прохлада  не  сконцентрируется  в
глубине  под  переносицей.  Представьте  себе,  что  каж¬
дый  вдох  вы  делаете  сквозь  холодный  фильтр,  как  через
снежок.  Подышите  так  некоторое  время,  и  вы  почув¬
ствуете,  что  дышать  стало  гораздо  легче,  свободнее  и  что
струя  свежего  воздуха  ощущается  вами  гораздо  глубже.
 Самоприказ  для  самостоятельного  повторения  при
этом  упражнении  не  применяется,  так  как  сложные
и  динамические  представления  потребовали  бы  громозд¬
ких  словесных  формулировок.  Самоприказ  призвана
заменить  образная  развертка.  В  данном  случае  она
состоит  в  представлении  движения  воздуха  по  дыха¬
тельным  путям  и  «ощущении»  снегового  фильтра  под
переносицей.
 9. 	Выход  из  аутогенного  погружения  —  «выстрел  из
лука».  Упражнение  требует  времени  и  настойчивости.
 Шестое  стандартное  упражнение  строится  на  базе
предыдущего.  Оно  является  самым  сложным  в  комплек¬
се  и  поэтому  изучается  и  осваивается  последним.  Его
цель  —  борьба  с  сосудистыми  головными  болями  и  их
предупреждение.  До  5-го  этапа  оно  повторяет  предыду¬
щие  упражнения.
 4  Зак,  551
 97

...  6.  Переведите  дыхание  с  «вечернего»  на  «утрен¬
нее»,  остановитесь  на  высоте  «утреннего»  дыхания
10  -Ь  (5) 	„ 	л
 —щ 	,  сделайте  несколько  форсированных  вдохов
 и  выдохов  через  рот  (4—5  дыханий).  Обратите  внима¬
ние  на  смену  ощущений  во  рту  —  прохлада  на  вдохе,
тепло  на  выдохе.
 7. 	Перейдите  на  обычное  носовое  дыхание  по  преж-
 „  V 	Ю+(5)
 ней  формуле   ^—  и  проследите,  сохранится  ли
 при  дыхании  носом  ощущение  смены  прохлады  и  теп¬
ла  при  вдохе  и  выдохе  во  рту.  Постарайтесь  переме¬
стить  это  ощущение  как  можно  дальше  по  нёбу  в  глу¬
бину  полости  рта.  Дышите  так  некоторое  время.
 8. 	Сосредоточенно  прислушиваясь  к  своим  ощуще¬
ниям,  вы  в  определенный  момент  обнаружите,  что  верх¬
нюю  часть  вашего  лица  обдувает  легкий  ветерок  —
прохладный  или  теплый.  Некоторые  тренирующиеся
ощущают  смену  таких  «ветерков»  —  прохладный  —  на
вдохе  и  теплый  —  на  выдохе,  но  большинство  чувству¬
ет  какой-либо  один.  Продолжайте  дышать  так  2—3  мин,
чтобы  как  следует  прочувствовать  это  ощущение.
 9. 	В  конечном  счете  вы  обнаружите,  что  самочув¬
ствие  ваше  изменилось.  Предсказать  заранее,  каким
образом  оно  изменится,  невозможно,  и  вам  придется
смириться  с  тем,  что  после  первой  пробы  нужно  бу¬
дет  делать  дальнейший  выбор.
 Упрощая,  можно  предвидеть  четыре  варианта  ваше¬
го  самочувствия:
 а) 	вы  начали  тренироваться  без  головной  боли,  со
свежей  головой,  и  такой  же  голова  осталась  после  тре¬
нировки  («было  хорошо  и  осталось  хорошо»);
 б) 	вы  начали  тренироваться  при  хорошем  самочув¬
ствии,  но  после  тренировки  возникла  головная  боль
или  вы  ощущаете  голову  несвежей  («было  хорошо—*
стало  хуже»);
 в) 	начало  тренировки  —  с  головной  болью  или  не¬
свежей  головой,  в  результате  тренировки  головная  боль
прошла,  а  голова  стала  свежее  («было  плохо  —  стало
лучше»);
 г) 	перед  тренировкой  —  головная  боль  или  несвежая
голова,  тренировка  не  улучшила  самочувствия  («было
плохо  и  осталось  плохо»).
 98

Это  многообразие  возможных  результатов  отражает
сложную  динамику  такого,  казалось  бы,  простого  яв¬
ления,  как  головная  боль  и  обилие  причин,  ее  вызыва¬
ющих.  Даже  у  одного  и  того  же  человека  во  время  при¬
ступа  головной  боли  сосуды,  снабжающие  мозг,  ведут
себя  на  разных  этапах  по-разному.  Для  того,  чтобы  по¬
добрать  ключ  к  своему  замку,  вам  придется  идти  ме¬
тодом  проб  и  ошибок.
 Допустим,  вы  после  выполнения  упражнения  испы¬
тали  не  улучшение  самочувствия,  а  ухудшение  (вари¬
анты  «б»  и  «г»).  У  вас  возникло  ощущение  прохлады
на  лбу.  Следовательно,  прохлада  на  лбу  вам  не  пока¬
зана,  надо  добиваться  теплого  ветерка,  фиксируя  свое
внимание  на  фазе  выдоха.  Если  же  вы  заметили  ухуд¬
шение  самочувствия  при  теплом  ветерке,  фиксируйте
ваше  внимание  на  вдохе  и  добивайтесь  прохладного
ветерка.  Если  же  вы  не  отметили  ухудшения  самочув¬
ствия  или  наступило  его  улучшение  (варианты  «а»  и
«в»),  значит,  вы  сразу  нащупали  нужный  вам  прием.
Его  и  придерживайтесь  при  повторении.
 Самоприказ  при  самостоятельном  повторении  этого
упражнения  также  неприменим  ввиду  его  сложности  и
громоздкости.  Образная  развертка  состоит  в  представ¬
лении  движения  воздуха  во  время  вдоха  и  выдоха,  сме¬
ны  тепла  и  прохлады  во  рту,  перемещения  этих  ощу¬
щений  в  полости  рта  и  представления  прохладного  или
теплого  ветерка  в  верхней  части  лица.
 Крупный  канадский  психотерапевт,  долгое  время
работавший  непосредственно  с  И.  Шульцем,  —  В.  Лю-
те  —  определяет  эти  ощуще¬
ния  как  ощущения  человека,
сидящего  в  теплой  ванне  под
прохладным  ветерком  вен¬
тилятора  или  в  прохладной
ванне  под  теплым  ветер¬
ком  вентилятора.  Следует  из¬
бегать  дублирующих  пред¬
ставлений,  связанных  с  теп¬
лой  ванной  и  теплым  ветер¬
ком  или  наоборот.  Ощуще¬
ния  обязательно  должны  пе¬
рекрещиваться.
 4*
 99

У  огромного  большинства  чувство  облегчения  вы¬
зывает  представление  теплой  ванны  и  прохладного  ве¬
терка,  у  большинства,  но  не  у  всех!  Имейте  это  в  виду,
приступая  к  этому  упражнению.
 10. 	Выдох  —  «выстрел  из  лука».
 Таковы  шесть  упражнений  и  некоторые  их  вари¬
анты,  которые  мы  предлагаем  вам  в  курсе  АТ-1.
Они  используют  все  элементы  классической  схемы
И.  Шульца,  хотя  и  не  во  всем  ее  повторяют.  Основные
особенности  курса  АТ-1  —  строгая  последовательность
упражнений  и  их  суммация.  Каждое  последующее  уп¬
ражнение  строится  на  базе  предыдущего  и  прибав¬
ляется  к  предыдущим,  а  не  заменяет  их.  Таким  обра¬
зом,  начав  с  одного  упражнения,  выполняемого  на
каждой  тренировке,  вы  заканчиваете  шестью.  Однако
общая  продолжительность  каждого  занятия  почти  не
увеличивается  —  изученные  упражнения  при  повторе¬
нии  выполняются  быстрее.
 Огромное  преимущество  АТ  перед  многими  другими
аналогичными  системами  самовоздействия  заключается
в  том,  что  она  решает  важные  и  сложные  задачи  про¬
стыми  и  предельно  конкретными  способами.  Вместо
того,  чтобы  уговаривать  вас  быть  спокойным  (как
раздражает  такое  уговаривание,  не  правда  ли?),  она
подсказывает  вам,  что  надо  делать,  чтобы  стать  спо¬
койным.
 Физиологическое  действие  упражнений  АТ-1  осно¬
вано  главным  образом  на  реакции  кровеносных  сосудов
различных  отделов  организма.  В  своем  подавляющем
большинстве  эти  упражнения  имеют  успокаивающий
характер,  выравнивая  эмоции,  уменьшая  реактивность
и  нормализуя  их  вегетативный  аккомпанемент.  Однако
такое  действие  нужно  не  всем  и  не  всегда.  Для  тех  из
вас,  кто  нуждается  в  мобилизации,  физиологическом
или  психологическом  подбадривании,  предлагается  еще
один  вариант  упражнения,  которое  мы  назвали  бы  «уп¬
ражнением  пробуждения».
 Проводится  оно  при  пробуждении.  Вы  только  что
проснулись.  Так  же,  как  и  засыпание,  пробуждение  не
происходит  мгновенно.  Просоночное  состояние  есть  не
что  иное,  как  аутогенное  погружение».  Поэтому  начи¬
нать  утреннюю  тренировку  обычным  образом  —  вве¬
дением  себя  в  состояние  аутогенного  погружения  —  нет
 100

необходимости.  Кроме  того,  вы  ставите  перед  собой
совершенно  иную  задачу  —  не  продлить  состояние  по¬
гружения,  а  его  сократить,  чтобы  начать  новый  день
бодрым,  без  длительной  раскачки,  избежать  вялости.
 Ваша  задача  —  вывести  себя  из  просоночного  со¬
стояния  достаточно  быстро,  но  не  резко  и  не  грубо.
 Как  только  вы  решили,  что  надо  вставать,  проделай¬
те  несколько  идеомоторных  движений  —  лучше  всего
долго  мысленно  потянитесь.  Одновременно  переходите
на  «утренний»  тип  дыхания,  постепенно  наращивая
его  продолжительность.  При  максимальном  «утреннем»
(у 	Ю  +  (5)  \
 дыхании  I  формула 	^ 	 1переидите  от  идеомоторных
 актов,  воображаемого  потягивания  к  движениям  реаль¬
ным.  Крепко-крепко  потянитесь,  не  забывая  длинный
вдох,  а  затем  «выстрелите  из  лука»  и,  не  медля,  вставай¬
те  с  постели.  После  того,  как  вы  «выстрелили  из  лука»,
ни  в  коем  случае  не  задерживайтесь  в  постели!
 Встав,  обязательно  сделайте  зарядку,  хотя  бы  об¬
легченную.  Вам  надо  обязательно  подвигаться.
 Один  из  наших  больных,  причислявший  себя  к  «совам»,
т.  е.  привыкший  поздно  ложиться,  трудно  засыпавший  и  еще
труднее  просыпавшийся,  приучил  себя  повторять  при  про¬
буждении  и  вставании:  «Пробка,  пробка,  пробка!...»  Для  него
это  означало,  что  он  должен  выскочить  из  постели,  как  пробка.
С  помощью  такого  своеобразного  самоприказа,  сопровождав¬
шего  потягивание,  он  старался  мобилизовать  себя  на  быстрое
пробуждение.  И,  как  правило,  это  ему  удавалось.
 Возможны,  впрочем,  и  другие  самоприказы.
 «Упражнение  пробуждения»,  несколько  приспосо¬
бив  его  к  конкретным  обстоятельствам,  можно  делать
не  только  по  утрам  при  вставании.  Оно  вполне  уместно
при  любых  состояниях  вялости  и  сонливости  в  середи¬
не  дня  или  тогда,  когда  эти  вялость  и  сонливость  ме¬
шают.
 Несколько  соображений  об  управлении  скоростями
психических  процессов,  их  темпом  и  ритмом.  Оче¬
видно,  что  при  возбуждении  они  текут  быстрее,  а  при
угнетении  —  замедляются.  Есть  ведь  такой  термин  —
торможение.  Для  тех,  кто  чрезмерно  медлителен,  есте¬
ственно  стремиться  к  более  быстрому  темпу,  а  для
человека  суетливого  —  упорядочить  свой  тем^  не¬
сколько  его  замедлив.
 101

А  может  быть,  возможно,  управляя  этими  скорос¬
тями,  получить  в  свое  распоряжение  еще  один  рычаг
управления  не  только  психическими  процессами,  но  и
чисто  телесными,  физиологическими?  Тем  более,  что
они  тесно  связаны  между  собой:  как  эмоции  способны
замедлить  или  убыстрить  обмен  веществ,  так  и  обмен
веществ  организма  влияет  на  эмоциональное  состояние.
 Человечество  додумалось  до  этого  давным-давно  и
даже  научилось  такому  управлению  с  помощью  музы¬
ки,  с  ее  переменными  темпом  и  ритмами.
 К.  С.  Станиславский  использовал  это  явление  для
подготовки  актеров.  С  помощью  ритма,  задаваемого  ме¬
трономом,  он  добивался  у  своих  учеников  определен¬
ных  состояний,  сопровождающихся  соответствующими
переживаниями.  Он  предложил  условную  шкалу  таких
«темпо-ритмов»:
 №  1  —  предельная  пассивность;
 №  2,  3,  4  —  постепенный  переход  к  бодрому  самочувствию;
 №  5  —  готовность  к  действию;
 №  6  —  настороженность,  внимание,  ритм  решений;
 №  7  —  преодолевание  препятствий,  действие,  тревога,  ра¬
дость;
 №  8,  9  —  лихорадочный  пульс  жизни;
 №  10  —  экстаз,  «опьянение  состоянием».
 Вы  можете  управлять  своим  темпо-ритмом  и  без  ме¬
тронома.  Вл.  Леви  предложил  для  этого  следующие
простые  упражнения:
 Плавно  и,  как  можете,  медленно  сжимайте  и  разжи¬
майте  пальцы  рук,  все  вместе  и  по  очереди.  Следите
за  тем,  чтобы  не  было  ни  малейших  рывков.  Так  же  де¬
лайте  и  другие  движения.
 Замедленно  произносите  слова  и  фразы  (мысленно
и  вслух).
 Считайте  свой  пульс  —  сперва  каждый  его  удар,  за¬
тем  —  через  удар,  затем  —  каждый  третий  удар  (до
счета  30).
 3—5  мин  выполняйте  обычные  движения,  как  при
замедленной  киносъемке.
 Все  то  же  проделайте  в  обратном  темпе  —  не  замед¬
ляя,  а  ускоряя  до  пределов  возможного.
 Чередуйте  ускорение  с  замедлением,  плавную  сме¬
ну  ритма  с  рывками.  Усложните  задачу,  совмещая  бы¬
стрые  движения  с  медленными;  например  кулак  одной
 102

руки  сжимать  и  разжимать  медленно,  а  другой  —  быст¬
ро.  Вам  вначале  это  будет  удаваться  трудно,  но  такое
наложение  ритмов  легче,  если  ритмы  имеют  определен¬
ную  кратность  (1:2;  1:4).  Легче  всего  делать  такие  уп¬
ражнения  под  музыку.
 КОРРИГИРУЮЩИЕ  УПРАЖНЕНИЯ
ПРИ  НЕКОТОРЫХ
БОЛЕЗНЕННЫХ  СОСТОЯНИЯХ
 Разучивая  упражнения  I  ступени  аутогенной  тре¬
нировки,  вы  выяснили,  что  лечебные  приемы  просты  и
доступны.  Под  их  влиянием  происходит  нормализация
высшей  нервной  деятельности,  эмоциональной  сферы
и  вегетативных  (не  управляемых  волей)  функций  ор¬
ганизма.  Привлечение  к  процессу  лечения  самого  боль¬
ного  активирует  его  личность.  Систематическое  приме¬
нение  упражнений  придает  методике  тренировочный
характер  и  упражняет  волю.  По  мере  овладения  прие¬
мами  саморегуляции  наступает  не  только  общее  улуч¬
шение  состояния.  Больные  освобождаются  от  страха
перед  болезнью,  убеждаются  в  том,  что  они  могут  вли¬
ять  на  болезненные  ощущения,  полностью  от  них  из¬
бавляясь  или  существенно  их  ослабив.  Поэтому  приме¬
нение  аутогенной  тренировки  оправдано  не  только  при
неврозах,  но  и  при  целом  ряде  других  заболеваний  и
расстройств.  Это  становится  понятным,  если  учесть
следующие  соображения.
 Во-первых,  многие  патологические  реакции  орга¬
низма  сопровождаются  невротическими  состояниями,
которые  ухудшают  течение  основного  заболевания.  Во-
вторых,  функциональное  расстройство  в  ряде  случаев
может  приводить  к  органическим  нарушениям.  В-тре¬
тьих,  очень  часто  органические  и  функциональные  за¬
болевания  взаимно  связаны  и  лечение  должно  предус¬
матривать  воздействие  на  обе  эти  стороны  патологи¬
ческого  процесса.  Отсюда  вытекает,  что  в  комплексное
лечение  многих  заболеваний  целесообразно  включать
аутогенную  тренировку  как  вспомогательную  методи¬
ку,  ускоряющую  выздоровление.
 103

Известно,  например,  какое  значение  для  лечебного
процесса  при  очень  многих  заболеваниях  имеет  полно¬
ценный  сон.  Нормализовать  его  можно  без  снотворных
приемами  аутогенной  тренировки.  Снятие  страха  перед
болезнью  и  создание  положительного  эмоционального
тонуса  также  имеет  важное  значение  для  ускорения
выздоровления.  Давно  замечено,  что  раны  у  победите¬
лей  заживают  скорее,  чем  у  побежденных.  В  наше
время  о  роли  нервного  фактора  в  происхождении  ги¬
пертонической  болезни,  стенокардии,  инфаркта  мио¬
карда,  язвы  желудка,  базедовой  болезни  знают  не  толь¬
ко  врачи.  Сами  больные  хорошо  представляют  себе,  как
важно  не  допускать  избыточных  нервных  нагрузок
для  предупреждения  подъемов  артериального  давле¬
ния,  болей  в  области  сердца  и  т.  д.
 При  ряде  заболеваний  внутренних  'органов  ауто¬
генная  тренировка  может  применяться  в  качестве  сред¬
ства,  блокирующего  психотравмирующие  воздействия,
способствующего  созданию  хорошего  настроения,  нор¬
мализующего  сон.  Для  этой  цели,  по  нашему  опыту,
наиболее  эффективной  оказывается  тренировка  рас¬
слабления  мышц  (1-е  стандартное  упражнение)  и  рит¬
мичного  и  спокойного  дыхания  (4-е  стандартное  упраж¬
нение).  Интересно  отметить,  что  хорошее  расслабление
скелетной  мускулатуры  сопровождается,  как  показали
наши  специальные  исследования,  и  расслаблением
так  называемой  гладкой  мускулатуры,  заложенной
в  коронарных  (сердечных)  и  других  артериях,  а
также  в  полых  внутренних  органах.  При  этом  обнару¬
живается  снижение  артериального  давления  у  больных
гипертонией,  наступает  расширение  коронарных  сосу¬
дов,  проходят  боли  в  области  сердца.  В  других  внутрен¬
них  органах  (желудок,  желчный  пузырь,  кишечник)
исчезают  спазмы,  нормализуется  их  двигательная
функция.  Особенно  отчетливо  это  видно  при  регистра¬
ции  движений  желудка  специальными  приборами;  од¬
новременно  с  исчезновением  дискинезии  (двигательных
расстройств)  прекращались  и  боли  в  области  желудка.
 Характер  заболевания  в  каждом  конкретном  случае
определяет  необходимость  усиления  того  или  иного  эле¬
мента  аутогенной  тренировки  для  достижения  лучших
результатов.  Например,  если  преобладают  явления  спаз¬
ма  периферических  сосудов,  то  особое  внимание  нуж-*
 104

Но  обратить  на  обучение  тренирующегося  воздействию
на  тонус  сосудов  (2-е  стандартное  упражнение).  После
того,  как  «воспитано»  путем  тренировки  расслабление
мышц,  вызывание  чувства  тепла  обычно  не  представ¬
ляет  затруднений.  Если  все  же  возникают  трудности,
рекомендуется  перед  началом  тренировки  в  вызывании
тепла  опустить  руку  в  сосуд  с  водой,  температура  ко¬
торой  на  2—4°  С  выше  температуры  кожи.  Нередко
удается  повысить  температуру  кожи  путем  яркого  об¬
разного  представления  той  ранее  пережитой  вами  си¬
туации,  когда  вы  в  действительности  испытывали  при¬
ятное  тепло.  2-е  стандартное  упражнение  не  лишено
вспомогательного  значения  и  для  углубления  ночного
сна  (вспомните,  как  некоторые  люди  согревают  по¬
стель  перед  сном  или  помещают  грелку  к  ногам  перед
засыпанием).  У  хорошо  тренированных  лиц  мы  реги¬
стрировали  местное  повышение  температуры  йожи  на
4°  С,  что  объяснялось  расширением  всех  перифериче¬
ских  сосудов  и  усиленным  их  кровенаполнением.
 При  различных  формах  стенокардии,  болях  в  обла¬
сти  сердца  и  нарушении  ритма  сердечных  сокращений
уместны  2-е  и.3-е  стандартные  упражнения.  При  этом
внимание  обучающихся  должно  быть  направлено  на
усиление  чувства  тепла  в  левой  руке.  Расширение  кож¬
ных  сосудов  левой  руки  приводит  к  рефлекторному
расширению  коронарных  сосудов,  на  чем  и  основано
лечебное  действие  упражнения.  Эффективность  его
подтверждается  изучением  электрокардиограмм.  <
 Иногда  оказывается  необходимой  не  сосудорасши¬
рительная  реакция,  а,  наоборот,  создание  условий  для
повышения  сосудистого  тонуса.  Это  целесообразно  при
гипотонической  болезни,  а  также  при  головных  болях,
если  в  их  происхождении  решающую  роль  играет  на¬
клонность  к  сниженному  тонусу  сосудов.  В  основе
лежит  6-е  стандартное  упражнение,  направленное  на
вызывание  прохлады  в  области  лба.  Последовательно
вызвав  ощущения,  характерные  для  предыдущих
упражнений,  тренирующийся  мысленно  повторяет  фор¬
мулу:  «Мой  лоб  слегка  прохладен».  Естественное  ощу¬
щение  прохлады,  возникающее  во  время  вдоха,  следует
мысленно  переводить  на  область  лба.  Формула  же  мыс¬
ленно  произносится  в  фазе  выдоха.  Тем  лицам,  которым
это  упражнение  дается  с  трудом,  можно  рекомендовать
 105

предварительно  испытать  ощущение  от  прохладных
примочек  на  область  лба  и  хорошо  его  запомнить,  что¬
бы  затем  воспроизводить  чувство  прохлады  по  механиз¬
мам  условных  рефлексов.  Решить  же  вопрос  о  том,  что
необходимо  для  купирования  головных  болей  (вызвать
чувства  тепла  или  холода  в  области  лба),  помогает  само¬
наблюдение.  Если  замечено  благотворное  влияние  лег¬
кого  охлаждения  головы  и  сосудосуживающих  средств,
применяется  вышеуказанная  формула.  Если  головные
боли  уменьшаются  под  влиянием  тепла,  используется
формула:  «Лоб  слегка  теплый».
 Для  углубления  и  удлинения  эффекта  можно  ис¬
пользовать  развернутые  формулировки  такого  типа:
«Моя  голова  совершенно  свежая.  Все  мышцы  лица  и
головы  расслаблены,  я  чувствую  себя  как-то  особенно
хорошо  и  бодро.  Мой  лоб  слегка  прохладен.  Виски  лег¬
кие  и  не  ощущаются  мной.  Голова  светлая  и  ясная».
 В  этом  упражнении  может  быть  усилен  элемент  рас¬
слабления  мышц  лица  и  головы,  когда  головные  боли
имеют  психогенное  происхождение.  Смысл  здесь  поня¬
тен,  если  учесть,  что  при  неврастении  и  других  невро¬
зах  обнаруживается  реальное  напряжение  мышц,  ок¬
ружающих  череп  (субъективно  оно  воспринимается
больными  как  «каска»  или  «обруч  на  голове»).  При
мигренозных  головных  болях  применение  указанной
выше  формулировки  полезно  дополнять  легким  сдав¬
ливанием  пальцами  височных  артерий,  обычно  усилен¬
но  пульсирующих  при  приступе  мигрени.
 Для  лиц,  склонных  к  сниженному  нервному  тонусу
и  артериальной  гопотонии,  А.  И.  Шогам  и  К.  И.  Миров-
ский  разработали  модификацию,  названную  психото¬
нической  тренировкой.  Обучающихся  предупреждают,
что  расслабление  и  концентрация  внимания  на  стан¬
дартных  упражнениях  —  это  только  подготовительный
фон  для  лечения,  а  главное  заключается  в  том,  чтобы
вызвать  прохладу  во  всем  теле,  и  после  общего  напря¬
жения,  как  бы  толчкообразно,  закончить  тренировку
резким  вставанием.
 После  мысленного  самоприказа  «Встать!»  больной
должен  мгновенно  резким  рывком  встать,  выбросив
обе  руки  вверх,  затем  сделать  резкий  глубокий  вдох  и
выдох.
 Предлагается  следующая  схема  упражнения:
 106

Цель  —  физическая  мобилизация  (повышение  ис¬
ходно  пониженного  артериального  давления).
 1. 	Поза  отдыха,  аутогенное  погружение,  вечернее
дыхание  (без  счета).
 2. 	Образная  развертка  —  тело  покоится  в  теплой
ванне;  вода  постепенно  остывает;  ощущается  легкое
познабливание,  как  при  выходе  из  воды  после  купания
в  жаркий,  но  ветреный  день.
 3. 	Самоприказ  —  «Тело  становится  упругим,  как
медленно  взводимая  пружина»  («Я  весь  —  как  сжа¬
тая  пружина!»).  Это  ощущение  нарастающего  мы¬
шечного  напряжения  надо  продлить,  чувственно  пред¬
ставляя  свои  мышцы,  как  медленно  взводимую  пру¬
жину,  готовую  к  двигательному  залпу.  По  телу  пробе¬
гают  мурашки,  возникает  стремление  к  действию,
активности.
 4. 	Нарастающее  ощущение  предстартовой  готов¬
ности,  ожидания  двигательного  взрыва.
 5. 	Самоприказ:  «Внимание!  Встать!»  (внутренний
толчок,  встать).
 Мы  привели  ряд  примеров  того,  как  аутогенная
тренировка  может  быть  видоизменена  применительно  к
особенностям  конкретного  заболевания  или  расстройст¬
ва.  Естественно,  что  особенности  той  или  иной  болез¬
ни  выявляются  врачом  совместно  с  пациентом,  а  нуж¬
ную  модификацию  метода  выбирает  врач.  Когда  речь
идет  об  органических  заболеваниях,  то  более  эффектив¬
ными  могут  быть  индивидуальные,  а  не  коллективно¬
групповые  занятия.  При  этом  аутогенную  тренировку
следует  рассматривать  только  как  один  из  методов,
входящих  в  общий  план  восстановительной  и  корриги¬
рующей  терапии.  Приходится  учитывать  сохранность
интеллекта  и  памяти  больного,  возможности  трениров¬
ки  функций  и  перспективы  восстановления,  а  также
соматические  или  неврологические  расстройства,  ме¬
шающие  проведению  занятий  (выраженный  болевой
синдром  при  инфаркте  миокарда,  острые  нарушения
мозгового  кровообращения  и  т.  п.).
 Этим  заканчивается  изложение  аутогенной  трени¬
ровки  начальных  ступеней  (АТ-1).  К  чтению  после¬
дующих  разделов  брошюры  приступайте  не  раньше,
чем  уверенно  освоите  курс  АТ-1.
 107

ПСИХИЧЕСКАЯ  САМОРЕГУЛЯЦИЯ
ВЫСШИХ  СТУПЕНЕЙ
 Но  вот  курс  АТ-1  усвоен  и  освоен  и  даже  начинает
приедаться.  Вы  улучшили  свое  самочувствие  и  здо¬
ровье,  но,  так  как  это  произошло  постепенно,  неза¬
метно,  то  вы,  естественно,  недовольны  результатами.
Вы  ожидали  большего  и  хотите  большего.
 Как  тренироваться  дальше?  Вы  слышали,  что  есть
еще  какая-то  «вторая  ступень».  Это,  говорят,  и  есть
Самая  Главная  Аутогенная  Тренировка.  Она  творит
чудеса  и  обязательно  сделает  из  вас  чудо-богатыря  с
железной  волей...
 Не  верьте.  Не  творит.  Хотя  вторая  ступень  ауто¬
генной  тренировки  (АТ-2)  действительно  существует,
не  торопитесь  приступать  к  ней.  Очень  уж  нелегка  она,
эта  вторая  ступень.  Лучше  спросите  себя  лишний  раз,
все  ли  вы  взяли,  что  могли  от  АТ-1.
 Снова  задайте  себе  вопрос  —  «Для  чего  мне  это
нужно?»  Если  только  для  того,  чтобы  превратиться
в  «сверхчеловека»,  то  лучше  и  не  стараться.  Никакая
аутогенная  тренировка  вам  в  этом  не  поможет.
 Вот  если  вы  хотите  повысить  свой  жизненный  то¬
нус,  увеличить  работоспособность,  стать  доброжелатель¬
ным,  избавиться  от  раздражительности,  научиться  ра¬
доваться  жизни  —  это  другое  дело,  тогда  давайте  тре¬
нироваться  дальше.
 Существует  целый  ряд  упражнений,  которые  ис¬
пользуют  приемы  АТ-1,  но  решают  задачи  АТ-2  —  воз¬
действуют  на  эмоции,  настроение,  волю.  Назовем  такие
упражнения  промежуточными  или  переходными  от
АТ-1  к  АТ-2.  Некоторые  из  них  вам  уже  известны,  о
других  мы  сейчас  расскажем.  Необходимо  освоить  их
прежде,  чем  переходить  к  АТ-2.
 ПЕРЕХОДНЫЕ  УПРАЖНЕНИЯ  АТ
 Научиться  управлять  своим  настроением  —  весьма
заманчивая  цель  для  многих.  х
 108

мышечный  тонус  и  эмоции
 Попробуйте  немного  разобраться  в  механике  эмо¬
ций,  во  всяком  случае  —  внешних  проявлений  эмоций.
Можно  не  знать  тонкой  биохимии  и  физиологии  раз¬
личных  эмоциональных  состояний,  но  одно  совершен¬
но  ясно  всем  —  любая  эмоция  имеет  свое  телесное  со¬
держание  и  внешнее  выражение.  Очень  часто  эмоции
проявляются  в  движениях.  Самый  яркий  пример  то¬
му  —  смех.
 Итак,  на  одном  конце  эмоционального  коромысла  —
переживание,  чисто  психическое  выражение  процесса,
а  на  другом  —  движение  или  напряжение  скелетной
мускулатуры.  Когда  нам  весело,  мы  смеемся.
 Известный  американский  психофизиолог  Джейкоб¬
сон  утверждает,  что  всякая  эмоция,  приятная  или  не¬
приятная,  желанная  или  нежеланная,  сопровождается
напряжением  мышц,  причем  строго  определенных  для
каждого  эмоционального  состояния.  Иными  словами,
страх,  гнев,  радость,  уныние,  печаль  имеют  свою  стро¬
го  специфичную  только  для  этого  состояния  геогра¬
фию  мускульного  напряжения.
 Попробуйте  проверить  это  на  себе.  Переживая  ка¬
кую-нибудь  эмоцию  достаточно  ярко,  постарайтесь
определить,  какие  группы  мышц  работают  или  напря¬
гаются  при  этом  и  действительно  ли  их  напряжение
строго  специфично,  как  это  утверждает  Джейкобсон?
Ответа  мы  вам  не  подскажем  —  постарайтесь  найти
его  сами.
 Джейкобсон  пошел  дальше.  Что,  если  воздействуя
на  мышцы,  попытаться  воздействовать  на  эмоцию,  вы¬
звавшую  их  напряжение,  или,  приводя  в  действие  опре¬
деленные  группы  мышц,  спровоцировать  появление
нужной  эмоции?  Что,  если  рассмеяться,  когда  нам
грустно,  не  станет  ли  нам  веселее?
 Попробуйте  сделать  это  и  вы  —  нажать  не  на  пси¬
хический,  а  на  телесный  конец  эмоционального  коро¬
мысла.  Психический  конец  нам  недоступен,  а  телес¬
ный  —  ведь  это  мышцы,  скелетная  или,  иначе,  произ¬
вольная  мускулатура.  Распорядитесь  ею  по  своему
произволу!
 109

Начните  с  небольшого  и  очевидного:  чуть  растяни¬
те  углы  рта  и  слегка  поднимите  их.  Получится  ими¬
тация  легкой  улыбки.  Походите  так  несколько  минут.
Затем  сожмите  рот  и  опустите  углы  рта  —  это  лицо  не¬
довольного,  обиженного  человека.  Смените  несколько
раз  легкую  улыбку  недовольным  лицом  —  и  вы  замети¬
те,  что  ваше  настроение  тоже  меняется  в  зависимости
от  того,  какое  лицо  вы  «выбираете».
 Этот  пример  предельно  прост,  почти  примитивен.
Можно  найти  задачу  и  посложнее.  Когда  вы  испыты¬
ваете  что-либо  неприятное,  гнев,  страх,  не  уговаривай¬
те  себя  успокоиться  или  не  бояться.  Снова  воздействуйте
на  телесный  конец  эмоционального  коромысла  —
установите,  какие  мышцы  напряжены,  и  расслабьте  их.
Расслаблять  мышцы  вы  умеете  —  должны  были  нау¬
читься  в  курсе  АТ-1.  Проделайте  это  неоднократно,
всякий  раз,  когда  вы  испытываете  нежелательные  эмо¬
ции.  Сделайте  это  своей  постоянной  привычкой.  Вскоре
вы  убедитесь,  что  не  только  эмоции  стали  вам  подчи¬
няться,  но  вы  еще  и  научились  лучше  владеть  своим
телом.
 Таким  образом,  в  вашем  арсенале  два  приема  конт¬
роля  и  управления  своими  эмоциями:  двигательная  ак¬
тивность  для  мышечной  имитации  и  вызывания  жела¬
тельных  эмоций,  и  мышечная  релаксация  для  подав¬
ления  эмоций  нежелательных.
 К  слову  сказать,  эти  приемы  хорошо  знали  два
великих  режиссера  —  Станиславский  и  Мейерхольд,
знали  и  использовали  в  практической  работе  с  актера¬
ми.  Ведь  актерам  больше,  чем  кому  бы  то  ни  было,  на¬
до  уметь  «заказывать»  себе  настроение.
 Итак,  возьмите  в  руки  и  прочно  удерживайте  те¬
лесный  конец  эмоционального  коромысла.
 РОЛЬ  ОРГАНОВ  ЧУВСТВ
В  ФОРМИРОВАНИИ  ЭМОЦИЙ
 Наше  настроение  и  эмоции  формируются  главным
образом  под  влиянием  сведений  из  внешнего  мира,
прямых  или  косвенных.  Информацию  извне  доставля¬
ют  нам  наши  органы  чувств  —  зрение,  слух,  осязание,
 110

обоняние,  вкус,  а  также  память,  при  известных  обстоя¬
тельствах  способная  заменить  любой  из  этих  органов.
Однако  эти  органы  чувств  доставляют  нашему  мозгу
различное  количество  информации  и,  следовательно,
принимают  различное  участие  в  формировании  эмоций.
 Зрение.  Не  менее  80%  информации  извне  мы  полу¬
чаем  с  помощью  наших  глаз.  Не  вдаваясь  в  тонкости
физиологии  зрения,  из  этого  обилия  зрительной  инфор¬
мации  хотелось  бы  выделить  цвет.
 Цвет  обладает  строго  определенным  действием  на
нервную  систему  даже  примитивных  по  сравнению  с
человеком  живых  организмов,  например  насекомых.
Ученые  изучали  двигательную  активность  мушек-дро-
зофил  в  лучах  различной  части  спектра.  Оказалось,  что
в  красных  и  оранжевых  лучах  их  активность  наиболь¬
шая,  а  в  голубых  и  фиолетовых  —  наименьшая.  Как
действует  красный  цвет  на  быка,  знают  не  только  ма¬
тадоры.  Почему  это  так,  а  не  иначе,  мы  не  знаем,  но
определенную  закономерность  вывести  можем.
 Вспомните  семь  цветов  радуги  в  том  порядке,  в  ка¬
ком  они  расположены,  и  присловье,  помогающее  запом¬
нить  этот  порядок:  «Каждый  Охотник  Желает  Знать,
Где  Сидит  Фазан»  —  красный,  оранжевый,  желтый,  зе¬
леный,  голубой,  синий  и  фиолетовый  цвета.  Располага¬
ются  они  в  порядке  убывающей  длины  световой  вол¬
ны  —  самая  длинная  волна  у  красного  цвета,  самая
короткая  —  у  фиолетового.  Установлено,  что  длинно¬
волновая  часть  видимого  спектра  действует  возбуждаю¬
ще  (или  мобилизующе),  а  коротковолновая  —  угнетаю¬
ще  (или  успокаивающе).  Красный,  оранжевый  и
желтый  цвета  —  цвета  активности,  а  голубой,  синий  и
фиолетовый  —  цвета  покоя.  Зеленый  цвет  —  нейтрален.
Вспомните,  как  беспокойно  чувствуете  вы  себя  в  комна¬
те,  оклеенной  красными  обоями,  а  в  комнате  с  темно¬
синими  обоями  вы  даже  говорить  стараетесь  тихим
голосом.  Вспомните  «багровый  гнев»,  «тоску  зеленую»,
«серую  скуку»,  «голубую  мечту».  Эти  обиходные  выра¬
жения  лишний  раз  подтверждают,  что  цвет  обладает  не
только  мощным,  но  и  определенным  эмоциональным
действием.
 Влияние  цвета  на  эмоциональную  сферу  исполь¬
зуется  в  аутотренинге.  Вместо  того,  чтобы  искать  ком¬
нату  с  красными  обоями,  представьте  себе  предмет,
 111

окрашенный  в  ярко-красный  цвет.  Мысленно  вызвать
нужный  образ  вы  научились  в  курсе  АТ-1,  Примените
полученные  навыки  на  практике.
 Выберите  какой-либо  предмет,  ярко  окрашенный
определенным  цветом,  лучше  без  оттенков  (помните  —
Синяя,  синяя  синька?).  Произнесите  про  себя  несколь¬
ко  раз  его  название,  в  вашем  воображении  возникнут
очертания  и  цвет  этого  предмета.  А  цвет  вы  выбрали
заранее  в  соответствии  с  тем  настроением,  которое  вы
собираетесь  моделировать.  Повторите  это  упражнение
несколько  раз  (в  разные  дни,  не  подряд)  и  проверьте,
как  оно  влияет  на  все.  Ничего  не  принимайте  на  веру.
Проверяйте  все,  что  поддается  проверке.
 Облегчите  себе  выполнение  этого  упражнения,  на¬
зывая  заданный  цвет  описательно:  не  «красный»,  но
«винный»,  не  «желтый»,  но  «золотистый»,  не  «зеле¬
ный»,  но  «изумрудный»  и  т.  п.  Тогда  само  описатель¬
ное  название  направит  ваш  поток  ассоциации  и  тем
самым  будет  способствовать  формированию  нужного
эмоционального  фона.
 Но  одним  только  цветом  наши  зрительные  впечат¬
ления.  не  ограничиваются.  Мы  воспринимаем  и  можем
репродуцировать  с  помощью  памяти  куда  более  слож¬
ные  картины.  Они  тоже  способствуют  формированию
эмоций  по  определенным  правилам.  Зная  эти  правила,
можно  их  использовать.
 Находясь  в  узком  стесненном  пространстве  (ущелье,
речной  каньон,  узкая  улица  с  высокими  домами,  тесная
комната),  мы  испытываем  состояние  тревоги.  Наоборот,
широкие  открытые  пространства  (степь,  морской  гори¬
зонт,  просторное  небо,  широкая  площадь,  обширный
зал  театра),  как  правило,  навевают  нам  чувство  покоя
и  уверенности.  Даже  разглядывание  штормового  моря
(желательно  с  берега)  воспринимается  успокаивающе.
 Почему  бы  вам  не  использовать  и  эту  закономер¬
ность?
 Если  вам  надо  привести  себя  в  состояние  умиротво¬
ренности  и  покоя,  дать  себе  отдохнуть,  представьте  спо¬
койный,  просторный  пейзаж,  далекий  горизонт,  поле,
морской  берег  и  т.  п.  Но  когда  вам  потребуется  моби¬
лизовать  свои  душевные  силы  для  выполнения  какой-
нибудь  ответственной  задачи,  требующей  быстроты
реакции,  решимости,  мужества,  воли,  «переместите»
 112

себя  в  сравнительно  тесное  пространство  с  ограничен¬
ным  горизонтом.
 Еще  два  приема  управления  эмоциями  и  контроля
над  ними  прибавилось  в  вашем  арсенале  —  осознанное
и  преднамеренное  использование  цвета  и  более  слож¬
ных  пространственных  представлений.  Назовем  их  «сю¬
жетным  воображением».
 Эти  два  приема  можно  слить  воедино,  но  не  прежде,
чем  вы  ими  порознь  хорошо  овладеете:  представления,
возникшие  в  результате  сюжетного  воображения,  мож¬
но  «раскрасить»  в  нужный  цвет,  соответствующий  за¬
ранее  выбранной  вами  эмоции.  Так,  например,  собира"
ясь  вызвать  спокойное  умиротворенное  состояние,
можно  представить  себе  просторный  морской  берег,  но
не  летний  пляж  ярким  солнечным  днем  с  его  резкими
цветовыми  контрастами  (синее  небо,  слепящее  солнце,
ярко-желтый  песок,  зеленая  листва),  а,  скажем,  зим¬
ний  пейзаж  в  сиреневых  сумерках  с  мягкими  тенями.
 Цвет  и  сюжетные  представления  должны  совпадать,
преследовать  одну  и  ту  же  цель,  не  противоречить  друг
Другу.
 Слух  —  следующий  по  значению  и  объему  достав¬
ляемой  нам  информации  орган  слуха.  Он  воспринимает
эвуки.  Из  многообразия  звуковых  впечатлений  выберем
музыкальные,  «организованный  шум»,  как  определял
музыку  один  острослов  начала  века.
 Эмоциональное  значение  музыки  бесспорно  и  об"
щеизвестно.  Его  учитывали  еще  древние  греки,  когда
пытались  лечить  нервные  расстройства  музыкой.  С  не¬
запамятных  времен  в  состав  воинских  частей  включа¬
ются  военные  оркестры;  их  задача  —  подбадривать,
воодушевлять  солдат.  «Люблю  музыку  громкую,  особ¬
ливо—  барабан»,  —  говорил  Суворов.  Не  пренебрегали
музыкой  и  такие  умелые  психологи,  как  священнослу¬
жители  —  вспомните,  как  много  отличнейшей  музыки
написали  великие  композиторы  прошлого  (например,
И.-С.  Бах)  по  заказу  церковников.  А  в  наши  дни  раз¬
ве  не  приводят  в  неистовство  аудиторию  (особенно
молодежную)  рваные,  скачущие  ритмы  поп-музыки?
 Итак,  музыка  —  генератор  эмоций.  Как  она  их  вы¬
зывает?  Теория  музыки  сложна,  и  специалисты-му¬
зыковеды  могут  многое  рассказать  о  принципах  компо¬
зиции  и  исполнительской  технике.  Но  музыка  пишется
 113

не  для  специалистов,  а  для  рядовых  слушателей,  для
нас  с  вами,  не  обязанных  разбираться  в  профессиональ¬
ных  тонкостях.
 Со  своей  потребительской  точки  зрения  мы  делим
музыку  на  «грустную»  и  «веселую»,  полагая  мелодию
носителем  эмоционального  заряда  музыки.  Это  не  сов¬
сем  так.  Основной  эмоциональный  заряд  музыки  несет
в  себе  ее  ритм.  Не  только  бравурный,  но  и  грустный
марш  возбуждает,  а  вальс,  веселый  или  грустный,
успокаивает.  Это  хорошо  знали  создатели  джаза,  чья
музыка  в  максимальной  степени  основана  на  ритме.
В  отдельных  случаях  можно  сказать,  что  джазовая
музыка  —  обнаженный  ритм,  ничего,  кроме  ритма.  Не¬
даром  основная  фигура  в  джаз-ансамбле  —  не  скрипач
и  даже  не  пианист  —  исполнители  мелодии,  а  удар¬
ник  —  хранитель  ритма.
 Ярким  подтверждением  этой  мысли  может  служить
«Грустный  вальс»  Я.  Сибелиуса,  созданный  композито¬
ром  под  впечатлением  смерти  матери.  Желая  выразить
музыкой  печаль,  Сибелиус  так  и  назвал  свое  произве¬
дение—  «Грустный  вальс».  Но  не  грусть  навевает  он
на  слушателей,  а  покой;  и  все  психотерапевты,  не
сговариваясь,  включают  «Грустный  вальс»  в  програм¬
му  «Мелодий  спокойного  сна».
 Вот  мы  и  вернулись  к  понятию  темпо-ритма.
 Если  вы  хотите  использовать  музыку  в  качестве
средства,  вызывающего  заданные  эмоции,  то  не  всегда
сможете  пользоваться  проигрывателем  или  магнитофо-
 114

ном  во  время  тренировок.  Чаще  Вам  придется  вспоми¬
нать  нужные  мелодии.  Но  вспомнить  можно  только  то,
что  известно,  т.  е.  музыку,  знакомую  вам.  Учтите,  что
вспоминая  излюбленные  мелодии,  вы  невольно  будете
вспоминать  обстоятельства,  при  которых  вы  их  когда-
то  слышали.  Вот  эти-то  «вторичные»  воспоминания  л
будут  тем  рычагом,  который  может  перевернуть  ваше
настроение.
 Приходит  на  память  один  печальный  случай.  Немо¬
лодой,  положительный  мужчина,  ветеран  войны,  через
12  лет  после  войны  встретил  своего  школьного  товари¬
ща,  которого  не  видал  с  довоенных  лет,  и  зашел  к  нему
в  гости.  Во  время  беседы  приятель  стал  проигрывать
патефонные  пластинки  времен  их  юности.  Все  шло  хо¬
рошо,  пока  он  не  поставил  модную  перед  войной  песен¬
ку  «Донна  Клара».  Этот  непритязательный  и,  в  общем-
то,  безобидный  мотивчик  оказал  совершенно  неожидан¬
ное  действие  на  нашего  ветерана:  он  схватил  патефон
с  пластинкой  и  в  ярости  растоптал  их.  И  вот  что  оказа¬
лось.  Во  время  войны  он  оказался  в  плену  в  одном  из
печально  знаменитых  гитлеровских  лагерей  уничтоже¬
ния.  В  этом  лагере  во  время  «селекции»  —  отбора
заключенных  для  уничтожения  —  транслировалась  му¬
зыка  и  чаще  всего  именно  эта  песенка.  И  вот,  услы¬
шав  эту  ненавистную  мелодию,  он  так  ярко  представил
себе  обстановку  лагеря,  лай  сторожевых  псов,  людей,
которых  эсэсовцы  тащили  в  газовые  камеры,  что  не
смог  сдержаться.
 Никто  не  станет  специально  вспоминать  события  та¬
кого  рода.  Но  смысл  примера  ясен.  Можно  с  помощью
музыки  напомнить  себе  и  другие,  более  радостные  со¬
бытия.  Вместе  с  музыкой  вспомнить  и  настроение,
сопутствовавшее  этим  событиям,  а  с  воспоминанием
придет  и  само  настроение.
 Важно  лишь  умело  выбрать  музыку.
 Вот  еще  один  прием  в  вашем  арсенале.  И  его  мож¬
но  объединить  с  предыдущими  —  представления  сюжет¬
ного  воображения  можно  не  только  «раскрасить»,  но
и  «озвучить».  Попробуйте  сделать  это  и  оцените  резуль¬
таты.
 Запахи  также  обладают  эмоциогенным  действием,
не  таким  сильным  и  бесспорным,  как  цвет  и  музыка,
 115

но  все  же  достаточным.  Восприя¬
тия  запахов  и  их  оценки  строго
индивидуальны.  Запах,  который
раздражает  одного,  может  нра¬
виться  другому.  Краме  того,  с  тем
или  иным  запахом  может  быть
связано  приятное  или  неприятное
воспоминание,  отсюда  и  отноше¬
ние  к  нему.  Так,  одна  тонко  чув¬
ствующая  женщина  любила  за¬
пах...  махорки,  так  как  с  ним  были
связаны  радостные  воспоминания
о  прорыве  блокады  Ленинграда,
о  советских  солдатах,  куривших
махорку.
 Известный  натуралист  и  писатель  Э.  Сетон-Томп¬
сон  рассказывает'в  своей  книге  «Маленькие  дикари»
об  обычае  канадских  индейцев  носить  с  собой  в  спе¬
циальном  замшевом  мешочке  сушеные  листья,  коренья,
ягоды  и  тому  подобные  предметы,  обладающие  каждый
своим  специфическим  запахом.  Если  обладателю  такого
набора  предстояло  участвовать  в  совете,  он  выбирал
предмет,  запах  которого  напоминал  ему  о  необходи¬
мости  быть  рассудительным  и  неторопливым  в  реше¬
ниях.  Перед  боем  он  прибегал  к  помощи  другого  аро¬
матического  сувенира,  связанного  для  него  (и  только  для
него)  с  эмоциями  отваги,  решительности,  мужества.
 Запахи  возбуждают  воспоминания.  Помните  у  Бабе¬
ля  —  «зразы,  пахнущие,  как  счастливое  детство...»
При  всей  своей  неожиданности  —  это  очень  точный
образ.
 Однако,  запахи  вспоминать  труднее,  чем  зритель¬
ный  или  музыкальный  образ.  Попробуйте,  впрочем,
оживить  запахом  сюжетное  представление,  предвари¬
тельно  «раскрасив»  его  и  «озвучив»,  не  имейте  в  виду,
что  сделать  это  нелегко.
 Еще  труднее  воспроизвести  в  памяти  осязательные
и  вкусовые  образы.  Кроме  того,  осязательные  представ¬
ления  обладают  тревожащим  действием.  Вспомните,
как  неприятно  ощущение  мурашек,  бегающих  по  телу.
Поэтому  не  следует  включать  представления  вкуса  и
осязания  в  приемы  управления  эмоциями.
 116

КОМПЛЕКСНЫЕ  ПРИЕМЫ
УПРАВЛЕНИЯ  ЭМОЦИЯМИ
 Все  описанные  выше  приемы  можно  объединить  в
рамках  единого  упражнения.  Приводим  примерную
схему  построения  такого  занятия:
 1. 	Осуществить  аутогенное  погружение.
 2. 	Выполнить  некоторые  (по  вашему  выбору)  стан¬
дартные  упражнения.
 3. 	Определить  цель  упражнения  (выбрать  настрое¬
ние,  которое  надлежит  моделировать).
 4. 	Выбрать  цвет,  соответствующий  нужному  настро¬
ению.
 5. 	Выбрать  предмет,  окрашенный  нужным  цветом,
 6. 	Мысленно  несколько  раз  назвать  себе  этот  пред¬
мет  (самоприказ).
 7. 	Представить  себе  заданный  предмет  в  заданном
цвете.
 8. 	Выбрать  тему  для  «сюжетного  представления»  в
соответствии  с  выбранной  целью.
 9. 	«Окрасить»  сюжетное  представление  выбранным
цветом.
 10. 	Привлечь  музыкальные  воспоминания,  соответ¬
ствующие  выбранному  настроению.
 11. 	Попытаться  привлечь  на  помощь  воспоминание
о  запахе  (по  вашему  выбору).
 12. 	Убедиться  в  возникновении  нужного  настроения
(самонаблюдение).
 13. 	«Выстрелить  из  лука»,  выходя  из  аутогенного
погружения.
 Объясним  эту  технику  еще  раз  на  конкретном  при¬
мере.
 ...  3.  Цель  упражнения  —  создать  настроение  ра¬
достного  нетерпения.
 4. 	Нужный  цвет  —  оранжевый.
 5. 	Выбранный  предмет  —  апельсин.
 6. 	Мысленно  много  раз  повторяете  слова  «оранже-
вый-оранжевый  апельсин»,  не  вдумываясь  в  их  содер¬
жание,  но  старательно  имитируя  речь  как  действие,
как  бы  ощущая  эти  слова  произносимыми  (идеомотор¬
ный  акт).
 117

7. 	Представление  апельсина  возникает  само  собой.
Фиксируйте  ваше  внимание  на  оранжевом  его  цвете.
 8—9.  Вообразите  себя  в  маленькой  комнатке  (даче,
номере  гостиницы  или  пансионата)  в  первый  день  ва¬
шего  отпуска  в  излюбленном  вами  месте.  Единствен¬
ное  окно  занавешено  оранжевой  шторой,  утреннее
солнце  пробивается  сквозь  нее  в  комнату.
 10. 	Музыкальное  подкрепление  —  песенка  Ирмы
Сохадзе  «Оранжевое  небо,  оранжевое  море,  оранжевое
солнце,  оранжевый  верблюд».
 И.  Подкрепляющий  запах  —  запах  апельсина,  лиш¬
ний  раз  напоминающий  свежую  атмосферу  раннего  лет¬
него  утра  за  городом.
 12.  Ожидаемое  настроение  -  радостное  нетерпение,
при  котором  хочется  как  можно  скорее  выбежать  и
«поздороваться»  со  знакомыми  и  любимыми  местами...
 Это  упражнение,  естественно,  не  эталон  для  посто¬
янного  повторения,  а  лишь  схема,  которую  вы  вольны
наполнять  своим,  меняющимся  содержанием.
 Упражнения  такого  рода  не  следует  противопостав¬
лять  непосредственно  отрицательным  эмоциям,  приме¬
нять  тогда,  когда  настроение  уже  чем-то  испорчено.
Для  этого  такие  упражнения  слишком  длительны  и
сложны.  Они  уместны  в  предвкушении  какого-либо  со¬
бытия,  когда  у  вас  есть  время  все  обдумать  и  как  сле¬
дует  подготовиться.  В  экстренных  случаях  лучше  при¬
менять  уже  известные  вам  упражнения,  регулирующие
мышечный  тонус.
 УПРАЖНЕНИЯ  «ВДОХНОВЕНИЯ»
 Нередко  возникают  предвидимые  заранее  чрезвы¬
чайные  ситуации,  которые  волнуют  или  страшат  задол¬
го  до  того,  как  вы  непосредственно  с  ними  столкнетесь.
Если  такие  ситуации  предвидимы,  то  почему  бы  не
попытаться  к  ним  подготовиться?
 Вам  предстоит  экзамен  или  важная  деловая  встреча,
вы  готовитесь  к  лекции,  публичному  выступлению,
участию  в  спортивном  соревновании  и  боитесь  неудачи.
Общеизвестно,  как  много  значит  настроение,  с  которым
выходишь  на  старт;  неуверенность  в  себе,  отсутствие
вдохновения  может  подвести  даже  очень  знающего
 118

студента  и  лектора  и  сильного  спортсмена.  Как  преодо¬
леть  эту  неуверенность,  как  создать  в  себе  психологи¬
ческую  готовность  к  ответственному  испытанию,  в  чем
бы  оно  ни  заключалось?
 Думается,  Вы  смогли  бы  ответить  на  этот  вопрос
сами,  и  без  подсказки.  Но  для  уверенности  приведем
ваши  знания  в  систему.
 Действуйте  при  помощи  сюжетного  воображения.
Приемы,  используемые  при  этом,  напоминают  предыду¬
щее  упражнение  по  созданию  произвольно  выбранного
вами  настроения.  Собственно  говоря,  упражнение  типа
«апельсин»  и  является  подготовкой  к  этому.  Однако  в
данном  случае  вы  не  вольны  свободно  заказать  себе
настроение  —  его  выбрала  жизнь.  Сообразно  с  этим
корригирующий  прием  должен  быть  построен  не  «вооб¬
ще»,  а  предельно  конкретно,  быть  нацеленным  прямо
на  реально  складывающуюся  ситуацию.
 По  утрам,  еще  со  сна,  находясь  в  естественном  ау¬
тогенном  погружении,  репетируйте  тревожащую  вас
ситуацию,  но  не  такую,  которой  вы  боитесь,  а  такую,
какой  вы  хотите  ее  видеть.  Готовьте  себя  не  к  неудаче,
а  к  успеху.  Это  очень  важно  —  не  отрицать  нежела¬
тельное,  плохое,  а  утверждать  нужное,  желательное.
Есть  существенная  психоло¬
гическая  разница  между
утверждениями  —  «Я  не  бо¬
лен!»  и  «Я  здоров!»,  «Я  не
трус!»  и  «Я  храбр».
 Упражнения  «вдохно¬
вения»  должны  приучить  к
мысли  об  успехе,  и  в  этом
смысле  они  являются  проти¬
воположностью  упражнениям
на  концентрацию  внимания,
смысл  которых  в  том,  чтобы
вывести  явление  из  автома¬
тизма  восприятия,  увидеть
его  впервые,  удивиться  ему.
 А  сейчас  перед  вами  иная
задача  —  приучить  себя  к  ус¬
пеху,  удаче,  сделать  ее  само
собой  разумеющейся,  при¬
вычной.
 119

Хозяйка  несет  горку  посуды  из  кухни  в  буфет.  Де¬
лала  она  это  множество  раз  без  всяких  неприятных
происшествий.  Но  стоит  сказать  ей:  «Осторожно,  не  уро¬
ни!»,  как  она  обязательно  уронит  свою  ношу.
 Итак,  репетируйте  успех,  готовясь  к  любому  ответ¬
ственному  действию.  Можете  заняться  этим  за  несколь¬
ко  дней  или  непосредственно  в  тот  день,  когда  вам
оно  предстоит,  но  только  не  перед  сном.  Единственным
результатом  такой  несвоевременной  репетиции  будет
бессонница,  тем  более  упорная,  чем  более  важное  дело
вам  предстоит,  чем  больше  оно  вас  волнует.  Лучшее
время  для  упражнений  «вдохновения»  —  пробуждение.
 А  как  поступать,  если  все  же,  засыпая,  никак  не
отвязаться  от  мыслей  о  предстоящем,  от  опасений  не¬
удачи?  Применяйте  уже  известные  вам  упражнения
типа  «апельсин»,  но  не  с  апельсином,  а  используя  дру¬
гой,  успокаивающий  сюжет,  гасящий  перевозбуждение.
 ПРИЕМЫ  САМОВОСПИТАНИЯ
 Наряду  с  такими  частными,  так  сказать  оператив¬
ными,  задачами,  тренирующиеся  ставят  перед  собой
более  широкие  цели,  которые  условно  можно  назвать
стратегическими.  Сознавая  свои  недостатки,  они  стре¬
мятся  усовершенствовать  себя,  перевоспитать.  Вер¬
нее,  ищут  чудодейственных  рецептов  такого  перевоспи¬
тания.
 Принято  думать,  что  перевоспитать  себя,  «переде¬
лать»  свой  характер  взрослому  человеку  невозможно.
Это  грубая  ошибка.  Верно,  что  в  детстве  и  юности  че¬
ловек  легче  всего  поддается  воспитанию,  шлифовке.
Но  зато  в  этом  возрасте  редко  кто  думает  о  сознатель¬
ном  целеустремленном  самовоспитании,  а  если  и  ду¬
мает,  то  не  знает,  как  взяться  за  эту  задачу.  «Если  бы
молодость  знала,  если  бы  старость  могла!»—гласит
старая  поговорка.
 Но  дело  в  том,  что  человеческая  личность  не  есть
нечто  неизменное,  сформировавшееся  раз  и  навсегда.
Мы  меняемся  в  течение  всей  нашей  жизни,  жизнь  вос¬
питывает  нас,  шлифует  до  последнего  нашего  дыхания,
независимо  от  того,  понимаем  мы  это  или  нет,  хотим
 120

мы  того  или  не  хотим.  Поэтому  всякий,  кто  ставит  пе¬
ред  собой  задачу  корригирующего  самовоспитания,  ста¬
вит  ее  правомерно.  Речь  может  идти  лишь  о  том,  чего
и  во  имя  чего  добиваться.
 Собственно  говоря,  работу  по  самовоспитанию  вы
уже  давно  начали.  Ведь  всякое  повторяемое  и  трени¬
руемое  самоубеждение  есть  не  что  иное,  как  самовос¬
питание,  а  самоубеждением  вы  начали  заниматься  с
первых  подготовительных  упражнений.  И,  если  вы  не
ограничивались  до  сих  пор  беглым  чтением  этой  бро¬
шюры  и  нетерпеливым  ожиданием,  когда  же  речь  пой¬
дет  «о  настоящем»,  а  применяли  на  практике  вычитан¬
ные  в  ней  советы,  то  вы  уже  воспитываете  себя.  Вы
приобрели  множество  полезных  навыков,  которые  пу¬
тем  повторения  и  упражнения  превратили  в  такие  же
полезные  привычки.  Разве  это  —  не  самовоспитание?
 Но  вы,  тем  не  менее,  ждете  большего.  Что  ж,  мо¬
жет  быть  вы  правы.  Человек  потому  и  человек,  что
всегда  стремится  к  новому.
 Что  же  можно  вам  предложить  на  этом  пути?  Нач¬
ните  с  того,  с  чего  вы  начинали  все  предыдущие  этапы
АТ  —  уясните  себе  свои  цели.  Задайте  себе  три  воп¬
роса:  «Чего  я  хочу?»,  «Что  я  могу?»  и  «Что  я  должен?».
Если  вы  сумеете  ответить  себе  на  них,  то  получите
ответ  и  на  вопрос:  «Кто  я  такой?».  Между  «хочу»,  «мо¬
гу»  и  «должен»  заключен  человек,  его  личность,  его
место  в  обществе  людей,  ибо  вне  общества  нет  личности.
 Обдумывая  эти  три  «вечных»  вопроса,  вы,  во  вся¬
ком  случае,  сможете  лучше  уяснить  себе  свои  сильные
и  слабые  стороны,  определить,  какие  качества  следует
развить  в  себе,  а  какие  подавлять,  от  чего  избавляться.
Вы  как  бы  составляете  дефектную  ведомость  своей
личности  и  создаете  улучшенный  проект  самого  себя.
Сделать  это  абсолютно  необходимо,  иначе  все  попытки
самовоспитания  будут  хаотичными  и  не  принесут  ни¬
какого  результата.
 Допустим,  что  вы  определили  свои  достоинства  и  не¬
достатки,  обнаружили  свои  сильные  и  слабые  стороны
и  наметили  себе  общее  направление  самовоспитания.
«Допустим»,  потому  что  это  вовсе  не  так  легко  сделать.
 Поняв  себя,  вы  сразу  же  начнете  находить  в  дру¬
гих  достоинства,  которых  вам  не  хватает,  и  завидовать
этим  людям.  Положим,  вы  будете  находить  в  других  и
 121

свои  недостатки,  но  об  этом
речи  нет,  потому  что  зло¬
радство  —  низкое  чувство."
А  вот  завидовать  иногда
можно.  Белая  зависть  —  не
порок,  унижает  черная  за¬
висть.
 А  почему  бы  вам  в  самом
деле  не  найти  себе  лич¬
ность-образец,  которая  об¬
ладает  теми  достоинствами,
которых  вам  так  не  хватает?
Почему  не  позавидовать  та¬
кому  человеку  и,  что  гораздо
важнее,  не  перенять  у  него
его  качества?  Найдите  себе
такую  реально  существую¬
щую  личность  —  эталон  или,
если  ее  нет  в  поле  вашего
зрения,  образ  литературного  героя.  Главное  —  пра¬
вильно  выбрать  образец  для  подражания,  который  дол¬
жен  действительно  стоить  этого.
 Помните  —  у  Маяковского:
 Любовь  —
 это  с  простынь,
бессонницей  рваных
Рваться,  ревнуя  к  Копернику,
Его,
 а  не  мужа  Марь  Иванны,
Считая  своим  соперником!
 Допустим  (еще  раз  «допустим»!),  что  личность-об¬
разец  удачно  найдена.  Что  же  дальше?  Успокоиться
на  зависти?  Конечно,  нет!  На  зависти,  даже  на  белой,
далеко  не  уйдешь.  Как  начальный  стимул  она  еще  го¬
дится,  но  не  больше.  За  чувством  зависти  должно  по¬
следовать  стремление  догнать  выбранный  вами  обра¬
зец.  Догнать,  а  может  быть  и  превзойти  кое  в  чем.
 Начните  подражать  вашему  образцу.  И  пусть  вас
не  смущает,  что  вы  сравниваете  себя  с  кем-то  из  вы¬
дающихся  личностей.  Внутренний  мир  другого  челове¬
ка,  даже  самого  обычного,  постигается  с  трудом.  А  вы
начните  с  малого,  с  чисто  внешних  проявлений  —  по¬
ходки,  манеры  держаться,  говорить  и  т.  п.  Играйте  ва-
 122

шего  героя,  как  актер  играет  роль,  вживайтесь  в  нее.
Но  еще  раз  предупреждаем  —  будет  ошибкой,  если  вы
слишком  рано  попытаетесь  проникнуть  во  внутренний
мир  человека,  который  является  для  вас  примером.  По¬
степенно  вы  слепите  цельную  личность  из  ее  внешних
черт,  ибо  форма  и  содержание  неразрывны.
 Вспомните,  как  меняет  настроение  новая  одежда,
которая  вам  к  лйцу.  У  вас  изменяется  осанка,  а  вмес¬
те  с  ней  и  настроение  («когда  мы  заставляем  себя  улы¬
бнуться,  нам  становится  веселее»).  Усвоив  решитель¬
ную  походку  и  четкую  манеру  говорить  своего  героя,
вы  спустя  некоторое  время  обнаружите,  что  и  мыслить
стали  четче  и  чувствуете  себя  более  решительным.  Од¬
нако  не  стройте  иллюзий,  что  вы  станете  выдающейся
личностью.  Вы  останетесь  самим  собой,  но  станете  го¬
раздо  лучше.
 Вот  вам  и  самое  главное  упражнение  в  самовоспи¬
тании.  Как  вы  убедились,  оно  заключается  в  ...  са¬
мовоспитании.  Надо  только  целеустремленно  им  занять¬
ся.  Не  правда  ли  —  очень  просто!
 Есть  и  другой  прием,  но  он  требует  партнеров.
 Если  вы  изучаете  приемы  АТ  в  группе  вместе  с
другими,  вы  неизбежно  составляете  коллектив  с  более
или  менее  тесными  связями  внутри  этого  коллектива.
Неизбежно  и  более  или  менее  тесное  знакомство  друг
с  другом.  Как  правило,  перед  занятиями  или  после  них
вы  делитесь  со  своими  партнерами  новостями,  обсуж¬
даете  чисто  житейские  вопросы,  не  имеющие,  по  сути
дела,  никакого  отношения  к  занятиям  аутогенной  тре¬
нировкой.
 Попробуйте  использовать  и  это  в  тренировочных
целях.
 Допустим,  кто-нибудь  из  членов  вашей  группы  (мо¬
жет  быть,  это  будете  вы)  поделится  неприятными  но¬
востями  —  сорвался  очередной  отпуск  в  облюбованные
сроки.  Остальные,  выслушав,  будут  комментировать,
сочувствовать,  кое-кто,  может  быть,  возразит  ...  и  на
этом  дело  кончится.  Но  вы  не  дайте  ему  закончиться.
Предложите  разыграть  это  событие  в  лицах,  инсцени¬
ровать  его.  Естественно,  первую  такую  инсценировку
следует  затевать  на  «своем»  сюжете,  так  будет  тактич¬
нее.  Другой  может  обидеться.
 123

Попробуйте  восстановить  событие  во  всех  его  дета¬
лях,  даже  мельчайших,  на  первый  взгляд  —  несущест¬
венных:  что  я  сказал,  что  мне  ответили,  как  стоял  я,
где  был  он,  откуда  вошла  она  и  т.  д.  Вспоминайте,  как
можно  точнее  и  подробнее,  так  как  память  может  вас
подвести  —  она  услужливо  подскажет  вам  все  то,  что
служит  вашему  самоутверждению,  и  также  услужливо
спрячет  детали,  для  вас  невыгодные.
 Восстановив  последовательность  событий,  распре¬
делите  роли.  Вы,  разумеется,  играете  самого  себя;  ваш
товарищ  берет  на  себя  роль  вашего  начальника,  еще
кто-нибудь  изображает  его  секретаршу  и  так  далее.
Проиграйте  сценку  со  всеми  деталями.
 При  следующей  встрече  повторите  эту  инсцениров¬
ку.  Но  прежние  роли  пусть  исполняют  другие  «акте¬
ры»  —  бывший  начальник  возьмет  вашу  роль,  бывшая
секретарша  —  станет  начальником,  Вы  —  секретаршей
и  так  далее.  Снова  проиграйте  эту  сцену  со  всеми  де¬
талями,  стараясь  не  уклоняться  от  первоначального
варианта.
 Так  вы  повторите  ее  столько  раз,  сколько  в  ней
действующих  лиц,  так,  чтобы  каждый  из  вас  выступил
во  всех  ролях.  В  конечном  счете  событие,  послужившее
причиной  конфликта  и  неприятных  переживаний,  пред¬
станет  перед  вами,  его  «жертвой»,  во  всей  объектив¬
ности.  Увидев  себя  со  стороны  в  чужом  исполнении,
вы  легче  поймете  свои  ошибки,  свою  правоту  или  не¬
правоту.
 Иногда  такие  инсценировки  заканчиваются  гоме¬
рическим  хохотом  всей  группы,  смеется  над  собой  и
«потерпевшее»  лицо.  Смех  этот  не  обиден  —  он  свиде¬
тельствует  о  нейтрализации  аффекта,  отреагировании,
о  моральном  выздоровлении.
 Смех  смехом,  но  пересаливать,  шаржировать  роли
не  следует  —  это  ведет  к  искажению  объективной  кар¬
тины.  Чтобы  избежать  переигрывания,  выделите  из  сво¬
ей  среды  одного  «режиссера»,  который  бы,  сам  не  уча¬
ствуя  в  инсценировке,  следил  за  тем,  чтобы  «актеры»
не  слишком  усердствовали.  Обычно  таким  «режиссе¬
ром»  становится  лидер  группы.
 Можно  предвидеть  такое  возражение  —  зачем  му¬
солить  конфликт,  если  он  уже  пережит?  Ведь  он  уже
не  повторится  точь-в-точь.
 124

Житейские  ситуации  не  повторяются  в  точности  —
это  справедливо.  Но  похожие  ситуации  возникают  до¬
вольно  часто.  И  если  вы  окажетесь  в  положении,  близ¬
ком  к  этому,  вы  будете  к  нему  хорошо  подготовлены.
 С  целью  подготовить  себя  к  эмоционально  значи¬
мым,  важным  для  вас  ситуациям  можно  устраивать
такие  инсценировки  и  в  предвидении  этих  значитель¬
ных  событий.  В  этом  случае  нс  все  пойдет  гладко,  по
вашему  сценарию  —  партнеры  будут  вам  возражать,
постараются  поставить  вас  в  неожиданные  положения.
Тем  лучше!  Испробовав  несколько  вариантов,  вы  буде¬
те  полнее  подготовлены.  Ведь  реальная  жизнь  всегда
приносит  нам  неожиданные  повороты  событий.
 Такие  групповые  репетиции  являются,  по  сути  дела,
упражнениями  «вдохновения»  в  коллективном  исполне¬
нии.  «Режиссер»  —  лидер  здесь  совершенно  необходим-
 Эти  приемы  имеют  не  только  конкретное,  сиюми¬
нутное  значение  для  данной  ситуации.  Понятно,  что,
приучаясь  смотреть  на  себя  со  стороны,  «остранять»
свое  поведение  и  свои  реакции,  вы  воспитываете  в  себе
самообладание  и  находчивость,  а  вместе  с  ними  —  и
волю.  Разве  это  —  не  цель  самовоспитания?
 А  не  кажется  ли  вам  все  здесь  описанное  уже  зна¬
комым?  Не  эмпатия  ли  это,  простое  перевоплощение?
 Приведенные  в  этом  разделе  упражнения  следует
выполнять  постоянно,  но  не  подряд,  а  по  выбору,  по
мере  необходимости,  сообразуясь  с  теми  задачами,  ко¬
торые  ставит  перед  нами  жизнь.  Основными  упражне¬
ниями  после  освоения  курса  АТ-1  должны  стать  уп¬
ражнения  сюжетного  вооображения  (типа  «апельсин»,
но  не  только  «апельсин»).  Они  составляют  основу  под¬
держивающих  занятий,  которые  вы  проводите  само¬
стоятельно,  после  того  как  закончили  групповые  заня¬
тия  под  руководством  психотерапевта.  Выполнять  их
следует,  меняя  задачи  и  сюжеты:  сегодня  —  «апель¬
син»,  завтра  —  «сирень»,  послезавтра  —  что-нибудь
другое.  Несколько  примерных  упражнений  сюжетного
воображения  (примеры,  не  образцы!)  вы  найдете  в
нашей  книге.  Творчески  используйте  их  при  под¬
держивающих  тренировках  —  как  правило,  вечером,
в  состоянии  аутогенного  погружения.  Утром,  планируя
день,  задавайте  себе  сюжеты  конкретные,  имеющие  не¬
посредственное  практическое  значение.
 125

Если  вы  пытались  оживить  сюжетное  воображение
музыкой  «озвучить»  его  и  вас  постигла  при  этом  неу¬
дача,  замените  музыку  стихами.  Стихи  описательны  и
соединяют  в  себе  своеобразный  самоприказ  с  образной
разверткой.  Кроме  того,  стихи  музыкальны  и  обладают
ритмом.
 Стихотворные  отрывки  повторяйте  мысленно  после
того,  как  добъетесь  аутогенного  погружения,  определи¬
те  цели  сегодняшней  тренировки  и  выполните  некото¬
рые  из  стандартных  упражнений  АТ-1.
 Несколько  примеров  таких  стихотворных  текстов  с
необходимыми  пояснениями  к  их  использованию  вы
также  найдете  дальше.
 Навыки,  приобретенные  в  ходе  аутогенной  трени¬
ровки,  реализуйте  в  повседневной  жизни.  Поставьте
себе  за  правило  не  валяться  в  постели,  вставать  сразу;
не  бегать  за  транспортом,  не  тратить  время  на  спешку;
приучать  себя  к  ритму  —  сперва  в  отдельных  движе¬
ниях,  а  потом  и  в  жизни;  учиться  слушать  других,  тог¬
да  вы  научитесь  слушать  и  себя;  любое  начатое  дело
доводить  до  конца;  не  уклоняться  от  того,  что  вам  не
дается  сразу;  не  ругать  плохую  погоду  —  от  этого  она  не
станет  лучше;  не  подавлять  эмоции,  но  управлять  ими;
не  мнить  себя  сверхчеловеком,  оставаться  человечным
при  любых  обстоятельствах.
 УСПОКАИВАЮЩИЕ
И  МОБИЛИЗУЮЩИЕ  УПРАЖНЕНИЯ
 К  преимуществам  аутогенной  тренировки  относит¬
ся  воздействие  в  желаемом  направлении  на  нервную
регуляцию  многих  физиологических  процессов.  Могут
быть  избраны  успокаивающие  (седативные)  и  мобили¬
зующие  (активирующие,  тонизирующие)  упражнения,
упражнения  эмоционального  выравнивания,  тренировка
внимания,  памяти,  воли.  Могут  быть  поставлены  зада¬
чи  индивидуального  воспитания  или  перевоспитания  и
других  свойств  личности.
 На  протяжении  жизни  человек  постоянно  сталкива¬
ется  с  физическими  и  нервными  перегрузками,  сменя¬
ющимися  паузами  отдыха.  Работоспособность  его  зави-
 126

сит  не  только  от  врождепного  здоровья  и  степени  вы¬
носливости,  но  и  от  ритмичности  смены  нагрузок  пе¬
риодами  отдыха.
 Ритм  —  одно  из  неотъемлемых  свойств  неорганиче¬
ской  и  живой  природы  (вспомните  приливы  и  отливы,
времена  года,  день  и  ночь  и  т.  д.).  Синхронно  с  цик¬
лами  окружающей  среды  в  организме  человека  также
происходят  ответные  ритмические  биопроцессы.  Онп
отражают  естественные  приспособительные  реакции
человека  к  изменениям  среды.  Синхронизация  биоло¬
гических  процессов  с  геофизическими  ритмами  (напри¬
мер,  суточные  ритмы  функций)  —  явление,  биологиче¬
ски  целесообразное.  В  частности,  резкое  снижение  ин¬
тенсивности  физиологических  функций  в  ночное  время
означает  компенсацию,  восполнение  энерготрат  рабоче¬
го  дня.
 Кроме  общих  для  всех  людей  биоритмов,  сущест¬
вуют  и  индивидуальные,  включающие  периоды  макси¬
мального  и  минимального  (положительного  и  отрица¬
тельного)  уровней  физической,  интеллектуальной  и
эмоциональной  дееспособности.  Для  сохранения  по¬
стоянства  внутренней  среды  организма  (гомеостаза,  и
ее  уравновешивания  с  внешней  средой  требуется  на¬
копление  энергетических  ресурсов  (сниженный  уровень
функций).  Такое  постоянное  балансирование  осуществ-
лается  с  помощью  сопряженной  работы  нервной  и  эндо¬
кринной  систем.  Однако  для  достижения  тех  целей,  ко¬
торые  ставит  перед  собой  человек,  а  иногда  и  вне  зави¬
симости  от  его  желания  нередко  приходится  идти  на
перенапряжение  функций  и  энергетических  ресурсов.
В  таких  случаях  нужно  уметь  рассчитывать  свои  силы,
чтобы  не  израсходовать  их  как  раз  к  тому  времени,
когда  они  необходимы  больше  всего.  Нужно  уметь  на¬
капливать  ресурсы,  а  иногда,  в  решающие  моменты,
максимально  их  использовать.  Пути  к  такой  саморегу¬
ляции  открывает  аутогенная  тренировка.
 УСПОКАИВАЮЩИЕ  УПРАЖНЕНИЯ
 Прежде  всего  проследим,  какими  проявлениями  ха¬
рактеризуется  эмоциональное  напряжение.  Обычно
можно  отметить  напряженное  лицо  («желваки  на
 127

скулах»,  обусловленные  сокращением  жевательных
мышц),  скованность  движений  шеи,  туловища,  рук  и
ног,  дрожание  конечностей,  иногда  мышц  лица,  измене¬
ния  в  интонации,  произношении  слов  и  в  тембре  речи,
непроизвольные  задержки  дыхания.  Это  —  внешние
проявления,  выдающие  избыточное  напряжение  мы¬
шечного  аппарата.  Такие  состояния  у  актеров  очень
ярко  описал  К.  С.  Станиславский:  «Вы  не  можете  себе
представить,  каким  злом  для  творческого  процесса  яв¬
ляются  мышечные  судороги  и  телесные  зажимы,  когда
они  создаются  в  голосовом  органе  ...,  когда  зажим  в  ру¬
ках  —  руки  коченеют,  превращаются  в  палки  и  подни¬
маются  точно  шлагбаумы.  Такие  же  зажимы  со  всеми
их  последствиями  бывают  и  в  спинном  хребте,  шее,  в
плечах.  Они  в  каждом  случае  по-своему  уродуют  арти¬
ста  и  мешают  ему  играть...».
 Другие  признаки  относятся  к  вегетативно-сосуди¬
стым  реакциям:  учащение  сердцебиения,  повышение  ар¬
териального  давления,  усиленное  потоотделение,  силь¬
ное  покраснение  или  побледнение,  иногда  позывы  на
частое  мочеиспускание  и  дефекация.  Нередко  под  вли¬
янием  отрицательных  эмоций  нарушается  распределе¬
ние  и  переключение  внимания,  замедляется  или  же
тормозится  мыслительный  процесс,  снижается  критич¬
ность  в  оценке  собственных  действий,  нарушается  па¬
мять.  Исследования  физиологов  показали,  что  в  основе
указанных  сдвигов  находится  повышение  тонуса  сим¬
патической  нервной  системы  и  активация  желез  внут¬
ренней  секреции,  в  частности  гипофиза  и  надпочечни¬
ков,  которые  приводят  к  мобилизации  защитных  средств,
к  «реакции  напряжения»  (стрессу).  Такое  «эрготроп-
ное»,  стимулирующее  влияние  на  организм  биологиче¬
ски  целесообразно  в  животном  мире  для  оборонитель¬
ных  или  агрессивных  действий.  Оно  сопровождается
повышенным  расходованием  ресурсов,  вслед  за  кото¬
рым  идет  фаза  сниженной  деятельности,  фаза  восста¬
новления  энергетических  запасов  организма,  когда
преобладает  влияние  парасимпатической  системы  (сис¬
темы  блуждающего  нерва).  Чрезмерные  симпато-адре-
наловые  сдвиги  в  ответ  на  отрицательные  эмоции  часто
бывают  нецелесообразны.  У  эмоционально  возбудимых
людей  они  могут  возникать  по  незначительному  поводу,
представлять  собой  необоснованную  трату  энергии  и
 128

вести  к  истощению  нервной  системы  (вспомните  по¬
словицу:  «Из  пушки  —  по  воробьям»).
 После  того,  как  мы  вкратце  коснулись  основных
механизмов  и  признаков  эмоциональной  напряженнос¬
ти,  наметим  план  построения  успокаивающих  упраж¬
нений
 1. 	Исходное  положение  и  внутренняя  настройка.
 Лучше  всего  заниматься  в  исходном  положении  лежа
на  спине,  поскольку  лежание  уже  само  по  себе  пред¬
располагает  к  отдыху  и  расслаблению  мышц.  В  даль¬
нейшем  хорошо  обученные  лица  могут  проводить  заня¬
тия  и  в  других  исходных  позициях,  в  том  числе,  при
необходимости  экстренного  самоуспокоения,  стоя  (поль¬
зуясь  дифференцированным,  частичным  расслаблением
мышц  и  некоторыми  образными  представлениями).
 Перед  началом  аутогенной  тренировки  мускулатура
должна  быть  кратковременно  напряжена,  чтобы  по
контрасту  в  последующем  добиться  полного  расслаб¬
ления.
 Внутренняя  настройка  на  упражнение  достигается
следующей  формулой:  «Я  совершенно  спокоен».  Эта
формула  произносится  мысленно,  при  закрытых  гла¬
зах,  с  пассивной  без  усилия  концентрацией  внимания
на  чувстве  покоя.  Важно,  чтобы  у  тренирующегося  воз¬
никало  внутреннее  образное  представление  покоя,  отре¬
шенности  от  повседневных  забот.  Нервные  люди  с  пре¬
обладанием  процессов  возбуждения,  которые  чрезмерно
долго  успокаиваются  после  житейских  неприятностей,
склонные  к  скепсису,  должны  настраивать  себя  посте¬
пенно,  прибегая  к  следующему  построению  формул:
 «Я  очень  хочу  быть  спокойным...
 Я  успокаиваюсь...
 Я  становлюсь  совершенно  спокоен...
 Я  успокоился...
 Полный  покой  охватывает  все  мое  тело,
 как  мягкое  покрывало...».
 Приведенные  формулы  произносятся  про  себя,  в
медленном  темпе,  но  проникновенно,  а  затем  подкреп¬
ляются  образными  представлениями.  Образные  представ¬
ления  облегчают  настройку  организма  на  достижение
внутреннего  покоя.  Представьте  себе  тихую  местность,
полную  идиллии  и  покоя,  теплое,  ласковое  солнце.  Вы
лежите  на  траве  и  забыли  все  тяготы  повседневной
 5  Зак.  55Г
 129

жизни.  Вы  смотрите  на  плывущие  над  вами  облака,  и
ничто  вас  не  отвлекает  от  созерцания  голубого  неба  и
медленного,  медленного  движения  облаков.  Можно
представить  себе  также  берег  моря,  пустынный  пляж,
теплый  песок  и  монотонный  шум  морского  прибоя.
 В  том  случае,  если  вас  одолевают  навязчивые  мыс¬
ли  или  картины  (события),  представьте  себе,  что  они
не  касаются  вас,  а  проходят  перед  вами,  словно  в  кино,
и  вы  являетесь  лишь  невольным  свидетелем.  Не  нужно
насильственно  их  преодолевать;  рекомендуется  при¬
мерно  следующая  вспомогательная  формула:  «Мысли
приходят,  поднимаются  вверх  и  уплывают  от  меня,  как
облака  по  глубокому  вечернему  небу».
 2. 	Релаксация.  Внутренний  покой  является  той  пред¬
посылкой,  которая  непроизвольно  ведет  к  расслабле¬
нию  мускулатуры.  Выше  мы  уже  говорили  о  технике
расслабления  мышц.  Надо  подчеркнуть,  что  с  целью
ускорения  генерализации  ощущений  лучше  строить
формулы  расслабления  для  каждой  конечности  отдель¬
но.  Овладевать  релаксацией  необходимо  последователь¬
но:  двухнедельные  занятия  на  расслабление  мышц  пра¬
вой  руки,  двухнедельные  —  левой  руки  (но  начинать
с  правой  руки),  двухнедельные  —  для  правой  ноги  (но
предварительно  и  последовательно  расслабьте  правую
руку,  затем  —  левую,  и  только  вслед  за  этим  расслаб¬
ляйте  мышцы  правой  ноги),  двухнедельные  —  для  ле¬
вой  ноги  (также  последовательно).
 Важно  обратить  особое  внимание  на  расслабление
мышц  лица  и  кистей.  Техника  «маски  релаксации»  при¬
ведена  выше.  В  выполнении  этого  упражнения  исклю¬
чительное  значение  приобретает  запоминание  весьма
специфического  чувства,  появляющегося  при  макси¬
мальном  расслаблении  мышц,  и  последующее  его  об¬
разное  воспроизведение,  тренировка  в  вызывании  этого
чувства.
 Имеют  смысл  и  упражнения  в  дифференцированном
расслаблении  отдельных  мышечных  групп,  производи¬
мые  в  различных  исходных  положениях  (лежа,  сидя,
стоя  и  даже  при  ходьбе).  Так,  некоторые  обучавшиеся
у  нас  лица  до  такой  степени  овладели  техникой  рас¬
слабления  мышц  шеи,  плеч  и  кистей  рук,  что  легко  и
быстро,  незаметно  для  посторонних,  расслабляя,  на¬
пример,  только  кисти  рук,  справлялись  с  волнением  при
 130

сдаче  экзаменов  и  других  напряженных  ситуациях.  Ин¬
тересно,  что  Джейкобсон,  предложивший  эти  упраж¬
нения,  советовал  обучаться  расслаблению  и  при  откры¬
тых  глазах  или  же  лишь  слегка  прикрытых  веками.  Он
же  советовал  систематически  заниматься  самоконтро¬
лем,  отмечая,  при  какой  эмоции  какие  именно  мышцы
напрягаются.
 3. 	Упражнение,  направленное  на  вызывание  ощу¬
щения  тепла,  выполняется  вслед  за  релаксацией  мышц
(второе  стандартное  упражнение).  Техника  его  опи¬
сана  выше.  Здесь  лишь  укажем,  что  чувство  внутрен¬
него  покоя  обычно  сочетается  с  ощущением  тепла,  что
связано  со  всей  историей  человеческой  цивилизации,
начиная  от  костра  первобытного  человека  до  современ¬
ных  кондиционеров.  Не  все  понимают,  почему  приемы
аутогенной  тренировки  оказывают  влияние  на  крове¬
носные  сосуды.  Следует  вспомнить,  что  расслабление
мышц  само  по  себе  ведет  к  расширению  сосудов,  кото¬
рое  происходит  и  при  чувстве  покоя,  и  что  оно  может
быть  «воспитано»  по  принципу  условного  рефлекса.  И
здесь  опять  надо  подчеркнуть  тренировочный  характер
метода.  Именно  поэтому  лучше  пользоваться  следую¬
щим  построением  формул  (для  каждой  конечности  в
отдельности  и  последовательно,  как  и  при  обучении
релаксации):
 «Я  очень  хочу,  чтобы  моя  правая  рука  стала  теплой...
 Очень  хочу,  чтобы  моя  правая  рука  стала  теплой...
 Хочу,  чтобы  моя  правая  рука  стала  теплой...
 Чтобы  моя  правая  рука  стала  теплой...
 Моя  правая  рука  стала  теплой...
 Правая  рука  стала  теплой...
 Рука  стала  теплой...»
 Полезно  применять  и  образные  представления  (теп¬
лая  ванна  и  т.  д.)  либо  вспомнить  ежедневные  ощу¬
щения  тепла  в  конечностях  при  пробуждении,  когда  вы
лежите  под  одеялом  и  приятная  дремота  еще  не  поки¬
нула  ваше  тело.
 4  Если  предыдущие  упражнения  выполняются  хо¬
рошо  и  уверенно,  то  их  вполне  достаточно  для  успоко¬
ения.  В  ряде  случаев  (по  совету  врача)  можно  доба¬
вить  упражнения,  направленные  на  регуляцию  ритма
дыхания  (4-е  стандартное  упражнение).  При  этом  це¬
лесообразно  представить  себе,  как  дышит  засыпающий
 5*
 131

человек.  Применяются  формулы:  «Я  дышу  совершенно
спокойно»,  «Дыхание  свободное,  без  усилий».
 Таким  образом,  с  целью  успокоения  или  уверенного
преодоления  эмоционального  напряжения,  тревоги,
внутреннего  беспокойства  необходимо  хорошо  освоить
три  (четыре)  только  что  приведенных  упражнения.
Когда  они  последовательно  проведены  вами  и  вы  убе¬
дились  в  достижении  нужных  результатов,  переходите
на  экономный  комплекс  упражнений,  тренируясь  по
сокращенной  программе.  В  таком  сокращенном  (по  вре¬
мени,  но  не  по  глубине  влияния)  объеме  комплекс  бу¬
дет  выглядеть  следующим  образом:
 «Я  совершенно  спокоен...
 Полный  покой  охватывает  все  мое  тело,  как  мягкое
 покрывало...
 Мои  руки  и  ноги  расслабленные,  тяжелые  и  теплые...
 Все  мускулы  моего  лица  расслаблены...
 Я  дышу  совершенно  спокойно  и  свободно».
 Разумеется,  самоприказ  должен,  как  обычно,  под¬
крепляться  образной  разверткой.
 МОБИЛИЗУЮЩИЕ  УПРАЖНЕНИЯ
 Эти  упражнения  чаще  направлены  на  повышение
уровня  активности  нервной  системы  на  протяжении
предстоящего  рабочего  дня,  реже,  обычно  в  спорте,  на
«залповую»  кратковременную  реализацию  нервной  энер¬
гии  в  ее  максимальном  выражении.  Повышение  то¬
нуса  достигается  мысленным  образным  воспроизведе¬
нием  возбужденного,  активного,  деятельного  состояния,
хорошо  известного  обучающемуся  по  прежнему  инди¬
видуальному  опыту  (прием  воспроизведения  следов
эмоционально  окрашенных  ситуаций),  произвольным
напряжением  мускулатуры  (состояние,  противополож¬
ное  релаксации)  и  выработкой  условных  рефлексов,
ведущих  к  повышению  уровня  бодрствования  мозга,  к
повышению  мышечного  тонуса,  артериального  давления
и  стимуляции  активности  других  систем  и  органов.  Как
и  при  успокаивающих  занятиях,  навыки  в  получении
желаемого  эффекта  необходимо  «воспитывать»,  т.  е.
регулярно  тренировать.
 132

Тонизирующие  формулы  могут  подбираться  инди¬
видуально  для  каждого  обучающегося,  но  после  подбо¬
ра  подходящих  формул  их  содержание  и  последователь¬
ность  в  процессе  тренировки  не  должны  меняться
[(выработка  условных  рефлексов!).  Среди  ощущений  и
представлений,  рекомендуемых  для  составления  фор¬
мул,  можно  привести  следующие:  чувство  легкого  оз¬
ноба,  легкой  дрожи,  пробегающей  по  мышцам,  прохла¬
ды  во  всем  теле,  глубокого  дыхания,  сосредоточенности,
собранности,  готовости  к  действию,  ясности  мыслей  и
чувств,  обострение  слуха  и  зрения  и  т.  д.
 Предварительно  проводятся  успокаивающие  упраж¬
нения  в  сокращенном  объеме,  после  чего  приступают
к  мобилизующим.
 Фактически  уже  выход  из  состояния  аутогенного
«погружения»  при  успокаивающих  упражнениях,  их
завершение  требует  известного  внутреннего  усилия.
Для  этого  тренирующийся  должен  сделать  глубокий
вдох,  резкий  выдох,  два  —  три  сгибания  и  разгибания
в  локтевых  суставах,  открыть  глаза,  быстро  встать  и
выполнить  еще  несколько  гимнастических  упражнений.
Такое  окончание  успокаивающих  упражнений  необхо¬
димо  тогда,  когда  впереди  предстоит  рабочий  день.  В
противном  случае  вы  будете  длительно  испытывать
сонливость,  вялость,  а  иногда  и  натуральную  дремоту.
 Гимнастика  является  переходом  к  активности,  к
частичной  мобилизации  или  тонизации  организма.  При
необходимости  усилить  мобилизацию  перед  выходом  из
состояния  «погружения»  и  гимнастикой  вводятся  спе¬
циальные  тонизирующие  формулы.  Здесь  также  очень
полезны  образные  представления  и  тренировка  в  их
вызывании.  Рекомендуем  следующую  развернутую  си¬
стему  формулировок.
 «Я  весел  и  спокоен...  Улыбаюсь...  Дыхание  свободное,
ровное  и  глубокое...  Заряжаюсь  внутренний  энергией...  Све¬
жесть  и  бодрость  наполняют  меня...  Владею  собой  без  уси¬
лий...  Впереди  плодотворный  день...  Весь  собран,  как  пру¬
жина...  Мышцы  напряглись...  Внимание...  Встать!»
 При  выполнении  мобилизующих  упражнений  (осо¬
бенно  это  касается  спортсменов  непосредственно  перед
соревнованиями)  следует  выделять  варианты  активи¬
зации  (возвращение  к  исходному  уровню  бодрство¬
вания  после  релаксации)  и  тонизации  (создание
 133

повышенного,  по  сравнению  с  обычным,  уровня  готов¬
ности  к  действию).
 Вариант  активизации  применяется  после  выполне¬
ния  успокаивающей  части  упражнений  и  состоит  из
следующих  формул  самоприказа,  обязательно  подкреп¬
ляемых  идеомоторной  активностью  (воображаемыми
движениями):
 «Весь  мой  организм  набрался  сил.  входит  чувство
 тепла  и  расслабленности  из  всех  моих  мышц.
 Все  мои  мышцы  становятся  легкими  и  упругими.
 Мое  внимание  на  моем  лице.
 Мышцы  моего  лица  подвижны.
 Сонливость  рассеялась.
 Я  все  бодрее  и  бодрее.
 Все  мои  мышцы  легки,  упруги,  послушны  мне.
 Дышу  глубоко.
 Моя  голова  отдохнувшая,  ясная.
 Мое  самочувствие  хорошее,  бодрое.
 Я  полон  энергии.
 Я  готов  действовать.
 Встаю!  (резко  встать)».
 К  значительно  большей  стимуляции  энергии,  или
тонизации,  приводит  тренированное  умение  вызывать
ощущение  прохлады,  озноба,  легкой  дрожи  в  мышцах.
Примерный  набор  тонизирующих  формул  может  быть
таким:
 «Уходит  чувство  тяжести  и  расслабленности  из  моих  рук,
 моих  ног,  из  всего  моего  тела.
 Мое  дыхание  углубляется,  становится  чаще.
 Чувствую,  как  вдыхаемый  воздух  холодит  мои  ноздри.
 Прохлада  охватывает  все  мое  лицо.
 Как  будто  приятный  ветерок  обдувает  меня.
 Прохладным  стал  мой  лоб,  мои  виски.
 Мышцы  моего  лица  стали  легкими,  подвижными.
 Приятный  холодок  пробежал  по  шее,  плечам,  спине.
 Я  все  бодрее  и  бодрее.
 Самочувствие  отличное.
 Я  как  сжатая  пружина.
 Готов  действовать.
 Встать!»
 Наряду  с  самоприказом  образная  развертка  совер¬
шенно  обязательна.  Внутренний  смысл  мобилизующих
упражнений  состоит  в  тренировке  образных  представ¬
лений  из  сферы  чувствительных  приборов  (чувство
прохлады,  ветерка)  и  сферы  движений  (мышцы  лег-
 134

кие,  подвижные,  напряглись).  Много  внимания  уделя¬
ется  мышцам  лица  —  и  это  должно  быть  вам  понятно.
 В  практике  спортивной  психофизиологии  дополни¬
тельно  тренируют  сюжетное  воображение,  которое  вклю¬
чает  как  мысленное  воспроизведение  собственных
действий,  так  и  всей  ситуации  спортивного  состязания.
Это  мысленное  «проигрывание»  или  представление
конкретных  собственных  действий  в  той  или  иной  пред¬
стоящей  ситуации  может  применяться  не  только  в
спорте.  Каждый  из  нас  имеет  собственный  опыт  со¬
ставления  плана  действий  перед  тем,  как  включиться
в  какое-либо  трудное  и  напряженное  дело.  Например,
так  всегда  поступает  шахматист,  перед  решающим  хо¬
дом  обсуждая  в  уме  длинную  цепь  передвижений  сво¬
их  фигур  и  возможных  ответных  действий  противника.
Естественно,  что  при  необходимости  срочной  психо¬
физической  мобилизации  большое  значение  имеют
образные  представления  активной  деятельности  («пры-'
жок  в  воду»,  «старт  на  беговой  дорожке»,  «боксерская
стойка»  и  т.  д.).  Быстро  мобилизуют  представления
«защиты  от  нападения»  с  вызыванием  сопутствующих
им  мышечных  проявлений  (мышцы  напрягаются,  руки
сжимаются  в  кулаки,  энергичное  дыхание).
 УПРАЖНЕНИЯ
 ЭМОЦИОНАЛЬНОГО  ВЫРАВНИВАНИЯ
И  ТРЕНИРОВКА  ВОЛИ
 Добро  или  зло  наши  эмоции?  Каково  их  значение
в  жизни  человека?
 Современная  наука  отвечает,  что  эти  субъективные
состояния  сопровождаются  целым  рядом  объективных
биохимических  и  физиологических  изменений  в  нашем
организме.  Эмоции  сопровождают  всю  нашу  жизнь,
помогают  быстро  определить  опасность,  вред  или  поль¬
зу  внутренних  и  внешних  воздействий  на  организм,
часто  бывают  двигателем  поступков,  как  плохих,  так
и  хороших.  Нередко  они  способствуют  достижениям,  но
иногда  приводят  и  к  неудачам.  Эмоции  играют  огром¬
ную  роль  в  личной  и  социальной  жизни  человека.
 135

«...  Без  «человеческих  эмоций»  никогда  не  бывало,
нет  и  быть  не  может  человеческого  искания  истины»  —
писал  В.  И.  Ленин1.  Эмоции,  связанные  с  «исканием
|истины»,  доставляют  человеку  величайшую  радость,  но
они  же  могут  повергнуть  его  в  пучину  тягостных  сом¬
нений  и  разочарований...  Представьте  себе  людей,  ли¬
шенных  эмоций.  Сейчас  же  перед  нами  откроется
глубокая  пропасть  взаимного  непонимания  и  полной
невозможности  установить  чисто  человеческие  взаимо¬
отношения.  Мир  таких  людей  был  бы  миром  бездушных
роботов...  Страшная  и  мрачная  картина!  К  счастью,
эмоции  человека  не  только  существуют  как  закономер¬
ное  явление  природы,  но,  как  показал  известный  со¬
ветский  физиолог  академик  П.  К.  Анохин,  даже
проявляют  признаки  прогресса.
 Очевидно,  что  эмоции  —  это  закономерная  приспо¬
собительная  реакция,  закрепленная  в  процессе  эволю¬
ции  животного  мира,  достигшая  у  человека  высокой
степени  развития.  Эмоции  представляют  собой  как  бы
дополнительный  инструмент  для  познания  окружающе¬
го  мира  и  быстрого  приспособления  организма  к  ме¬
няющимся  условиям  среды.  Такой  инструмент  должен
точно  оценивать  характер  воздействия  на  организм,  не
допуская  «зашкаливания»  как  в  сторону  преуменьше¬
ния  опасности,  так  и  в  сторону  ее  преувеличения.  Он
должен  быть  устойчивым.  Когда  говорят  об  эмоциональ¬
ной  неуравновешенности  человека,  подразумевают
чрезмерно  большие  колебания  эмоций  в  ту  или  другую
сторону  при  адекватной  (соответствующей  ситуации)
силе  воздействия  раздражителя  либо  имеют  в  виду
парадоксальную  реакцию,  когда  незначительный  ма¬
лозаметный,  слабый  раздражитель  вызывает  бурные
эмоциональные  переживания.  Нередко  бывает  и  так,
что  отрицательные  эмоции  надолго  задерживаются,
человек  «застревает»  на  переживаниях,  хотя  раздра¬
житель  «отзвучал»  и  потерял  реальное  значение.
 Чрезмерное  по  силе  или  длительности  эмоциональ¬
ное  возбуждение  запускает  механизмы,  способствующие
неоправданной  трате  энергии,  учащению  пульса,  уве¬
личению  артериального  давления,  усиленной  работе
желез  внутренней  секреции  (особенно  надпочечников).
 1  Ленин  В.  И.  Полное  собр.  соч.,  изд.  5-е,  т.  25,  с.  112.
 136

А  это  может  приводить  к  целому  ряду  болезненных
расстройств.  Вот  почему  нужно  уметь  регулировать
силу  эмоций,  тренировать  нервные  процессы,  занимать¬
ся  индивидуальным  нервно-психическим  перевоспита¬
нием.
 Важно  учитывать,  что  эмоции  тесно  связаны  со  мно¬
гими  свойствами  личности  (памятью,  способностью  к
концентрации  внимания,  волей  и  т.  д.)  и  что  регуля¬
ция  эмоциональной  жизни  есть  в  то  же  время  и  целе¬
направленное  воздействие  на  эти  свойства.  Недаром  у
психоневрологов,  психотерапевтов,  психологов  сущест¬
вуют  такие  понятия,  как  эмоционально-волевая  сфера,
эмоционально-волевые  качества.
 Как  это  понимать?  Достаточно  вспомнить  волевых
людей,  которых  мы  знаем  лично  или  по  книгам  и  кино¬
фильмам.  Это  выдержанные,  уравновешенные  люди,  а
никак  не  эмоционально  возбудимые  субъекты.  «Воле¬
вой  —  значит  не  только  умеющий  сдерживать  внешние
проявления  своих  чувств,  но  и  вообще  не  склонный  к
бурным  эмоциональным  реакциям»  —  так  определяет
волевого  человека  профессор  П.  В.  Симонов,  крупный
специалист  в  области  физиологии  и  психологии  эмоций.
 Как  и  вся  психика  в  целом,  воля  есть  функция  моз¬
га.  Однако  индивидуальные  особенности  эмоциональной
сферы  относят  к  врожденной  категории  —  темпераменту.
Волевые  же  качества  включают  в  понятие  характера
человека,  т.  е.  сплава  темперамента  с  приобретенными
в  процессе  индивидуальной  жизни  качествами  лично¬
сти.  Иными  словами,  воля  воспитывается.  Волевые
качества  личности  четко  проявляются  в  тех  случаях,
когда  необходимо  преодолевать  препятствия.  Прегра¬
ды,  возникающие  на  пути  удовлетворения  потребности,
вызывают  отрицательные  эмоции,  требующие  их  пре¬
одоления  и  настройки  на  оптимальный  уровень  дея¬
тельности.  Преодоление  отрицательных  эмоций,  выра¬
ботка  стеничного  (сильного)  отношения  к  трудностям,
настойчивое  движение  вперед  —  есть  проявления  воли.'
С  помощью  специальных  упражнений  можно  развить
и  укрепить  свою  волю.  Известно,  что  И.  П.  Павлов
неоднократно  указывал  на  «громадные  возможности
тренировок  полушарий  головного  мозга».  Некоторые
лица,  оправдывая  недостаточность  воли,  ссылаются  на
наследственность.  Но  ведь  мы  наследуем  не  только
 137

недостатки,  но  и  способности  к  их  преодолению.  Выра¬
ботка  активной  позиции  личности  к  своим  эмоциональ¬
ным  и  иным  недостаткам  открывает  перспективы  для
самовоздействия,  перестройки  собственной  личности  в
нужном  направлении,  самоубеждения  и  оптимизации
психики.  Интересно  отметить,  что  многие  выдающиеся
психоневрологи  прошлого  отчетливо  отграничивали  та¬
кое  самовоспитание  от  самовнушения,  указывая  на  це¬
лесообразность  развития  в  себе  положительных  свойств
характера,  выработки  волевых  качеств,  тренировки  па¬
мяти,  внимания  и  т.  д.  Упражнение  двигательной  сфе¬
ры  понималось  не  только  как  развитие  мускулатуры,  но
и  как  одновременное  упражнение  воли,  эмоций,  вос¬
приятия  и  логической  памяти.
 Итак,  для  преодоления  отрицательных  свойств  лич¬
ности  и  отрицательного  влияния  на  нервную  систему
внешних  факторов  существует  индивидуальный,  до¬
ступный  каждому,  путь  —  путь  оптимизации  собствен¬
ной  психики.  Имеется  в  виду  не  только  создание  фона
хорошего  настроения,  связанного  с  устремлением  впе¬
ред,  к  высоким  социальным  и  индивидуальным  целям,
и  конечно,  не  слепой  оптимизм,  забывающий  горькие
уроки  прошлого.  Речь  идет  о  той  внутренней  настройке
нервной  деятельности,  которая  помогает  наилучшим,
наиполнейшим  образом  раскрыть  и  мобилизовать  неис¬
черпаемые  ресурсы  нервной  энергии  человека,  вырабо¬
тать  правильное  отношение  к  себе  и  своим  возмож¬
ностям.  В  такой  настройке  повседневно  нуждается
каждый,  а  тем  более  люди  нервно-напряженные,  сует¬
ливые,  с  низким  коэффициентом  полезного  действия
при  высокой  внешней  активности.  Еще  более  эта  на¬
стройка  необходима  нерешительным.  У  многих  нереши¬
тельных  людей  или  лиц  с  недостаточно  развитой  волей
затруднения  при  выполнении  какой-либо  задачи  возни¬
кают  вследствие  неверия  в  свои  силы,  мнимого  пред¬
ставления  о  «неодолимых»  трудностях.  Такое  «бесси¬
лие»  только  видимое.  Это  не  действительная  бедность,
а  скрытое  богатство,  задержанная  сила.  В  жизни  мы
часто  встречаемся  с  тем,  что  ложное  представление  «не
могу,  не  справлюсь»  может  быть  сильнее  всех  действи¬
тельных,  реальных  способностей  человека.  Отсюда  час¬
то  возникает  задача  самоутверждения,  самопреодоле-
ния  недостатков  путем  упорной  и  длительной  трени-
 138

ровки  нервных  процессов.  У  каждого  из  нас  «могу»  —
это  значит  «хорошо  удается»,  а  лучше  или  легче  всего
нам  удается,  как  правило,  то,  что  наиболее  автомати¬
зировано  (натренировано),  или  же  удача  и  легкость
исполнения  достигаются  под  влиянием  оптимально  по¬
ложительных  эмоций  (вспомним  выражение  «быть  в
ударе»),  в  состоянии  внутренней  свободы  и  собраннос¬
ти,  уверенности  в  достижении  цели.  При  этом  мы  не
испытываем  излишнего  нервного  и  хмышечного  напря¬
жения.
 Понятно,  что  знание  некоторых  законов  нервной
деятельности,  о  которых  шла  речь  выше,  и  использо¬
вание  в  положительных  целях  необходимо  каждому
человеку.  Большое  достоинство  аутогенной  тренировки
состоит  в  том,  что  она  знакомит  с  ними,  и  предельно
простыми  средствами  открывает  путь  к  управлению
своими  ощущениями,  эмоциями,  путь  к  властвованию
над  собственной  психикой.
 Каждый  может  делать  гораздо  больше  того,  что
он  делает,  повысив  коэффициент  полезного  действия
мозга.
 ПСИХОГИГИЕНИЧЕСКАЯ  ГИМНАСТИКА
 Система  упражнений,  рекомендуемых  нами  с  психо¬
гигиеническими  целями,  отличается  меньшим  объемом
и  отсутствием  целенаправленной  органотренировки.
Ее  можно  также  назвать  системой  эмоционального  вы¬
равнивания  и  тренировки  высших  нервных  функций.
Кратко  можно  представить  ее  следующим  образом.  Со¬
стояние  эмоциональной  свободы,  сосредоточенности  и  са¬
мообладания  приобретается  тренировкой  расслабления
мышц,  чувства  тяжести  и  тепла  в  сочетании  с  легкой
прохладой  в  области  лба.  Дополнительное  ощущение
эмоционального  равновесия  наступает  и  при  равномер¬
ном,  неторопливом  и  несколько  углубленном  дыхании
(вспомните  «вздох  облегчения»  или  дыхание  засыпаю¬
щего  человека).  Поэтому  здоровому  человеку  целесо¬
образно  вначале  отрабатывать  именно  эти  упражнения.
Поскольку  в  дневные  часы  трудно  выбрать  время  и
место  занятий,  мы  советуем  психогигиеническую
 П9

гимнастику  проводить  два  раза  в  день  —  утром  и  вече¬
ром.  Вот  ее  методика  в  модификации  В.  С.  Лобзина  и
Ю.  М.  Кулагина.
 Утренняя  психогигиеническая  гимнастика.  Для  ее
 проведения  используется  естественное  переходное  со¬
стояние  от  сна  к  бодрствованию  тотчас  по  пробужде¬
нии.  Целью  ее  является  создание  уравновешенной  пси¬
хофизиологической  настройки  на  предстоящий  день
(«встать  с  той  ноги»—в  противоположность  известно¬
му  «встать  не  с  той  ноги»).  Гимнастика  состоит  из
трех  частей.
 I 	часть  —  лежа  на  спине  с  закрытыми  глазами  в
обычном  исходном  положении  однократно  медленно  и
настойчиво  мысленно  произнести:  «Я  совершенно  спо¬
коен».  Затем  образно  и  возможно  более  ярко  предста¬
вьте  себе:  «Моя  правая  (левая  у  левши)  рука  очень
тяжелая  .  .  .  Она  налилась  свинцом  .  .  .  Тяжесть  раз¬
ливается  по  всему  телу  .  .  .  Все  тело  стало  очень  тя¬
желым,  расслабленным  .  .  .  Появляется  приятное  чув¬
ство  тепла  в  правой  руке  .  .  .  Тепло  растекается  по
всему  телу  ...  Я  охвачен  теплом  как  в  теплой  ван¬
не  ..  .  Легкая  прохлада  овевает  лоб».
 II 	часть  —  образно  представьте  себе:  «Я  весел  и  спо¬
коен  .  .  .  Улыбаюсь  .  .  .  Дыхание  свободное,  ровное  и
глубокое  .  .  .  Заряжаюсь  внутренней  энергией  .  .  .
Свежесть  и  бодрость  наполняют  меня  .  .  .  Владею  со¬
бой  без  усилия  .  .  .  Впереди  плодотворный  день  .  .  ,
Воля  собрана,  как  пружина  .  ,  .  Мышцы  напряглись  .  *
внимание  .  .  .  Встать!»
 III 	часть  —  встать  с  постели  и  приступить  к  физиче¬
ской  зарядке.  Наряду  с  обычными  гимнастическими  уп¬
ражнениями  обращать  особое  внимание  (!)  на  умение
сразу  же  после  напряжения  мышц  полностью  их  рас¬
слаблять.  После  полного  расслабления  мышц  научиться
мгновенно  и  достаточно  сильно  напрягать  их.  Трени¬
ровать  способность  быстрого  перехода  от  напряжения
к  расслаблению  и  обратно.
 Отработка  упражнений  I  и  II  частей  утренней  пси¬
хогигиенической  гимнастики  со  временем  дает  состо¬
яние  эмоциональной  уравновешенности,  сосредоточен¬
ности  и  концентрации  внимания.  Особое  значение  имеет
III  часть.  Главное  здесь  —  тренировка  самообладания.
Умение  быстро  расслабляться  иг  наоборот2  момен-
 140

тально  мобилизоваться  развивает  подвижность  нервных
процессов,  психическую  гибкость,  повышает  волевой
тонус  и  дает  способность  в  любой  обстановке  научить¬
ся  быстро  и  незаметно  гасить  отрицательные  эмоции.
 Вечерняя  психогигиеническая  гимнастика.  Произво¬
дится  перед  сном  с  переходом  в  естественный  глубо¬
кий  сон.  После  принятия  удобной,  привычной  позы  в
постели  с  закрытыми  глазами  и  расслабленными  мыш¬
цами  начать  упражнения,  соответствующие  I  части
утренней  психогигиенической  гимнастики.  Очень  важ¬
но  обращать  внимание  на  полнейшее,  максимальное
расслабление  всех  мышц  и  вызывание  яркого  ощущения
тепла  в  конечностях  и  во  всем  теле.  Добившись  этого,
все  внимание  концентрируют  на  дыхании.  Выполнив
несколько  глубоких  вдохов  и  выдохов,  стараются  упор¬
но  найти  ровный  замедленный  и  слетка  углубленный
ритм  дыхания,  сосредотачиваясь  на  расслабленном  и
удлиненном  выдохе.
 После  овладения  приемами  психогигиенической  гим¬
настики  словесные  формулы  и  образные  представле¬
ния  могут  несколько  видоизменяться  в  требующемся
направлении*  Например,  при  эмоциональной  неустой¬
чивости  могут  быть  введены  вместе  с  образной  разверт¬
кой  формулы:  «Спокойствие  без  усилий»,  «Я  уверен  в
себе»,  «Я  внутренне  улыбаюсь».  Главное  правило  в  са¬
мостоятельном  выборе  формул:  они  должны  утверж¬
дать,  а  не  отрицать.  Нельзя  формулировать:  «Я  не  раз¬
дражаюсь».  Нужно:  «Я  совершенно  спокоен».  Если
повелительный  стиль  формул  вызывает  внутреннее  со¬
противление,  то  строить  формулу  лучше  в  мягкой  фор¬
ме,  в  виде  пожеланий  («Пусть  я  стану  совершенно  спо¬
койным]»,  «Я  очень  хочу,  чтобы  моя  правая  рука  стала
тяжелой  и  теплой!»  и  т.  п.).
 ПРОФЕССИОНАЛЬНО-ПРИКЛАДНОЕ
ЗНАЧЕНИЕ  АУТОГЕННОЙ  ТРЕНИРОВКИ
 Выше  мы  говорили  о  том,  что  с  помощью  аутоген-
нот  тренировки  нормализуются  психическая  деятель¬
ность,  эмоциональная  сфера  и  вегетативные  функции.
Овладение  собственными  эмоциями,  тренировка  памяти,
 141

концентрации  внимания,  укрепление  волевых  качеств,
создание  гибкой  подвижкой  и  устойчивой  высшей  нерв¬
ной  деятельности,  привычка  к  самонаблюдению  и  к
самоотчету  —  это  именно  те,  вырабатываемые  аутоген¬
ной  тренировкой  качества  нервной  системы,  в  которых
нуждается  каждый  специалист,  занятый  в  особо  слож¬
ных  и  напряженных  по  нервно-психическим  усилиям
профессиях.  Отсюда  вытекает  очень  важное  приклад¬
ное  значение  метода.  Коррекция  с  помощью  этого  ме¬
тода  неблагоприятных  индивидуально-психологических
особенностей  личности  (преобладание  в  сложных  усло¬
виях  отрицательных  эмоций  и  трудности  их  пре¬
одоления,  эмоциональная  и  мышечная  напряженность,
заторможенность,  медлительность,  снижение  внимания
и  т.  д.)  и  чрезмерных  вегетативно-сосудистых  сдвигов
имеет  психопрофилактическое  значение  и  может,  не¬
сомненно,  ускорять  и  облегчать  приобретение  ряда  про¬
фессиональных  навыков,  овладение  сложной  техникой
и  оказывать  положительное  влияние  на  производитель¬
ность  труда  в  сложной  инженерно-психологической  си¬
стеме  «человек  —  машина».
 Пожалуй  первым,  кто  эмпирически  открыл,  а  затем
и  сознательно  внедрял  элементы  метода  аутогенной  тре¬
нировки  для  повышения  профессионального  мастерства,
был  К.  С.  Станиславский.  Если  внимательно  проследить
за  становлением  его  знаменитой  психофизической  систе¬
мы  обучения  актера,  то  в  ней  можно  найти  очень  много
общего  с  современными  приемами  аутогенной  трениров¬
ки  (упражнения  по  расслаблению  и  напряжению  мышц,
сосредоточению  и  отвлечению  внимания,  «тренинг  и
муштра»  эмоциональной  памяти  и  пр.).  Многие  ак¬
теры,  режиссеры  и  театральные  педагоги  и  по  сию  пору
придерживаются  принципов  и  системы  воспитания  про¬
фессионального  мастерства,  предложенных  К.  С.  Ста¬
ниславским.
 Аутогенная  тренировка  относительно  быстро  приви¬
лась  в  спорте  как  за  рубежом,  так  и  в  нашей  стране.
Для  психофизиологической  подготовки  спортсменов  ис¬
пользуются  успокаивающие  (снятие  «предстартовой
лихорадки»,  углубление  отдыха)  и  мобилизующие  (пе¬
ред  соревнованием)  упражнения,  тренировка  волевых
качеств,  приемы  активного  самовоздействия  (само¬
убеждения,  самооценки).  Аутогенная  тренировка  спо-
 142

собствует  быстрому  восстановлению  работоспособности,
увеличению  мышечной  силы  и  выносливости.  Практи¬
чески  устраняются  бессонница  и  «предстартовая  лихо¬
радка»,  обеспечивается  нервно-психическая  свежесть,
энергия,  совершенствуется  способность  концентрации
внимания,  волевые  качества,  улучшаются  спортивные
показатели.
 Аутогенная  тренировка  за  последние  годы  получает
признание  как  метод  производственной  гигиены.  На
производстве  организуются  «центры  релаксации»  для
рабочих  и  служащих.  В  специальных  помещениях  со¬
бираются  сотрудники  предприятия  и  во  время  10—15-
минутных  перерывов  в  работе  проводятся  занятия.  По¬
лагают,  что  аутогенная  тренировка  показана  не  только
для  рабочих,  но  и  для  лиц,  работающих  с  большой  на¬
грузкой,  занимающих  ответственные  посты.  На  круп¬
ных  предприятиях  Франции  она  введена  как  для  ра¬
бочих,  так  и  для  руководящего  состава.  В  Австрии  на
некоторых  производствах  она  применяется  в  виде
«аутогенных  пауз»,  позволяющих  быстро  восстанавли¬
вать  работоспособность.
 В  Ленинграде  опыт  применения  аутогенной  трени¬
ровки  как  средства  профилактики  профессиональных
заболеваний  мышц  был  накоплен  на  объединении
«Электросила».  Занятия  проводились  в  одном  из  цехов,
работа  в  котором  отличалась  быстрым  ритмом,  моно¬
тонностью  и  однообразием  выполняемых  операций.  Ха¬
рактер  работы  способствовал  перенапряжению  нервно-
мышечной  системы  и  развитию  профессиональных
заболеваний  мышц.  В  занятиях,  кроме  рабочих,  прини¬
мали  участие  и  работники  умственного  труда  (сотруд¬
ники  отдела  НОТ  завода).
 В  результате  самочувствие  занимающихся  заметно
улучшилось:  исчезло  утомление,  уменьшились  болевые
ощущения.  Данные  специального  медицинского  иссле¬
дования  с  помощью  электрофизиологической  аппара¬
туры  подтвердили  объективность  этих  ощущений.  На
некоторых  заводах  на  протяжении  нескольких  лет
аутогенную  тренировку  успешно  применяют  в  комби¬
нации  с  физическими  упражнениями  на  фоне  спе¬
циально  подобранной  музыки.  В  результате  не  только
улучшается  самочувствие  рабочих,  но  и  повышается
производительность  труда.
 143

В  обучении  школьников  и  студентов  применение
аутогенной  тренировки  также  дает  обнадеживающие
результаты,  способствуя  лучшему  усвоению  и  запоми¬
нанию  учебного  материала.
 Большую  работу  по  обучению  летчиков  навыкам
аутогенной  тренировки  проделал  В.  Л.  Марищук.  В  со¬
стоянии  напряженности  они  допускают  несоразмерные,
некоординированые  движения  рычагами  управления,  что
ведет  к  грубым  ошибкам  в  пилотировании:  оператор
перестает  «видеть»  цель  на  экране.  Это  неблагоприят¬
ное  состояние  может  вызываться  различными  эмоция¬
ми,  например  возникающими  при  очень  сильном  чув¬
стве  ответственности.  В  таком  состоянии  напряжен¬
ности  человек  обычно  не  замечает  у  себя  внешних  его
проявлений.  В.  Л.  Марищук  разработал  систему  само¬
контроля  за  внешними  проявлениями  эмоций  и  дал  ре¬
комендации  по  выработке  специальных  навыков  к  на¬
иболее  полному  произвольному  расслаблению  мышц  и
установлению  спокойного  ритма  дыхания:
 Задать  себе  вопросы:
 1. 	Нет  ли  непроизвольного
напряжения  мышц?  Не  ско¬
ван  ли?  Не  зажал  ли  уп¬
равление?
 2. 	Как  я  сижу?  Как  мимика?
(не  прижался  ли  к  борту
кабины,  не  спрятал  ли  го¬
лову  в  плечи,  не  сжал  ли
челюсти»?)
 3. 	Как  я  дышу?  (нет  ли  пре¬
рывистого,  поверхностного^
учащенного  дыхания*  оста¬
новок  дыхания?)
 Что  предпринять:
 1*  Расслабить  мышцы  рук  и
ног,  легко  взять  управле¬
ние.
 2*  Расслабить  мышцы  спины,
груди,  шеи,  лица.  Занять
правильную  позу.
 3.  Сделать  2—3  глубоких
вдоха.  Установить  спокой¬
ный  ритм  дыхания.
 Эти  рекомендации  полезны  и  для  шоферов,  опера¬
торов  и  представителей  некоторых  других  профессий.
 Путем  систематических  упражнений  рекомендуется
формировать  навыки  в  расслаблении  отдельных  мышц,
всего  тела  и  одновременном  расслаблении  и  напряже¬
нии  разных  мышц.  Упражнения  на  расслабление  мышц
сочетаются  с  обычными  занятиями  по  физической  тре¬
нировке.
 Как  видно,  рекомендации  В.  Л.  Марищука  во  мно¬
гом  сходны  с  предложенными  Джейкобсонам  системой
самоконтроля  за  мышечным  аппаратом  и  методом  диф-
 144

ференцированной  релаксации.  Аутогенная  тренировка
в  комплексе  с  физическими  упражнениями  устраняет
расстройства,  вызванные  гипокинезией  (малоподвиж¬
ностью).  Сочетание  гипокинезии  с  нервно-психически¬
ми  перегрузками  есть  чуть  ли  не  знамение  нашего
времени.  Этому  невыгодному  сочетанию  сейчас  прида¬
ют  ведущее  значение  в  происхождении  сердечно-сосу¬
дистых  заболеваний  (атеросклероз,  гипертоническая
болезнь,  стенокардия  и  т.  д.).  Говорят  о  детренирован¬
ности  сердца  и  сосудов  к  физической  нагрузке  и  к  па¬
радоксальной  их  перегрузке  за  счет  нервных  воздейст¬
вий.  Человек,  очень  деятельный  в  психоэмоциональном
плане  и  бездеятельный  в  физическом  (часто  по  своей
неорганизованности),  получил  даже  нарицательное  обо¬
значение:  «деятельный  бездельник».
 Отсюда  становится  понятной  перспективность  при¬
менения  аутогенной  тренировки  в  комбинации  с  физи¬
ческими  упражнениями,  примерно  так,  как  это  было
показано  в  разделе  о  психогигиенической:  гимнастике.
 Модификации  аутогенной  тренировки  могут  исполь¬
зоваться  в  различных  сферах  человеческой  деятельно¬
сти,  в  том  числе  в  узко  специальном  направлении  лет¬
чиками,  парашютистами,  космонавтами,  моряками  и
представителями  других  так  называемых  «стрессовых»
профессии  Получены  данные,  что  методом  аутогенной
тренировки  можно  повысить  скорость  ответной  реакции
на  звуковые  раздражители  (в  среднем  па  50%),  улуч¬
шить  способность  к  концентрации  внимания  (в  сред¬
нем  на  60%),  увеличить  объем  зрительной  памяти
(на  60%)  и  т.  д.  Можно  научиться  засыпать  в  необыч¬
ной  обстановке  и  просыпаться  в  заданное  время,  быст¬
ро  перестраивать  суточные  ритмы  организма  и  овла¬
деть  управлением  другими  исходно  непроизвольными
функциями  организма  и  психическими  процессами.
 Необходимо  помнить,  что  успеха  можно  добиться
лишь  при  систематических  занятиях,  в  связи  с  чем
аутогенная  тренировка  является  типичной  «трениро¬
вочной»  по  способу  обучения  и  «тренирующей»  по  ко¬
нечному  результату.  Метод  психогигиенической  само¬
регуляции  должен  войти  в  повседневную  жизнь  так  же,
как  и  привычка  чистить  зубы,  умываться  и  заниматься
физической  культурой.
 145

АУТОГЕННАЯ  НЕЙТРАЛИЗАЦИЯ
 Создатель  метода  аутогенной  тренировки  И.  Шульц
считал,  что  избавиться  от  невроза  можно,  лишь  нейт¬
рализовав,  «обезвредив»  отрицательные  переживания.
Свой  комплекс  приемов  аутогенной  тренировки  «вто¬
рой»  ступени  он  назвал  «аутогенной  нейтрализацией»,
рассчитывая,  что  эти  приемы  способны  нейтрализовать
невротические  проявления.  По  его  представлениям,
«первая  ступень»  АТ  служит  лишь  подготовительным
этапом  ко  «второй  ступени»  —  основному  методу  лече¬
ния  невроза.  Интересно,  что  описание  упражнений
АТ-2  в  статье  «Высшие  ступени  аутогенной  тренировки
и  Раджа-йога»  Шульц  опубликовал  раньше,  чем  сфор¬
мулировал  комплекс  упражнений  АТ-1.  С  помощью
специально  разработанных  упражнений  АТ-2  он  стре¬
мился  научить  своих  пациентов  управлять  эмоциями,
оставаться  спокойными,  гасить  волнение,  владеть  собой
в  непредвиденных  ситуациях,  т.  е.  нейтрализовать  аф¬
фект,  успокаиваться.  Отсюда  и  название.
 Но  вот  интересный  факт:  упражнения  АТ-1  («при¬
готовительный  класс»,  предварительная  подготовка)'
получили  широкое  распространение  во  всем  мире,  а
АТ-2,  основной,  по  мнению  Шульца,  метод  психиче¬
ского  самовоздействия,  ради  которого,  по  его  мысли,
только  п  стоит  затевать  всю  тренировку  вообще,  такого
распространения  не  имеет.  АТ-1  в  различных  модифи¬
кациях  применяется  едва  ли  не  во  всех  странах  земно¬
го  шара,  и  применяется  с  бесспорным  успехом,  а  АТ-2
по  Шульцу  практически  не  используется  ни  в  нашей
стране,  нп  за  рубежом,  поскольку  все  попытки  оказы¬
вались  безуспешными.  Потерпели  неудачу  и  авторы
предлагаемой  брошюры.
 Почему  это  так?  Ведь  прием  нейтрализации  (в  ши¬
роком  понимании)  весьма  эффективен  при  борьбе  с
невротическим  аффектом.  Психотерапевты  различных
школ  и  направлений  широко  используют  приемы  ней¬
трализации  как  для  лечения,  так  и  для  профилактики
невроза.  Почему  же  приемы  нейтрализации  АТ-2,  пред¬
ложенные  Шульцем,  не  нашли  сколько-нибудь  широ¬
кого  применения?
 146

Шульц  считал,  что  нейтрализовать  аффект  и  рож¬
даемый  им  невроз  можно,  только  изжив  его,  освобо¬
дившись  от  него,  «очистившись»  от  неприятных  пере¬
живаний.  Кстати  сказать,  так  же  считал  и  3.  Фрейд,
разработавший  несколько  раньше  свой  метод  психоана¬
лиза  на  основе  катарзиса  («катарзис»  по  гречески—очи¬
щение).  Приемы,  помогающие  такому  самоочищению,
Шульц  заимствовал  из  древнеиндусской  религиозной
и  философской  системы  йоги.  Сейчас,  спустя  поч¬
ти  полвека,  трудно  установить,  чем  руководствовался
Шульц,  делая  именно  такой  выбор.  Не  исключено,  что
известное  влияние  на  него  оказала  мода  —  как  раз  в
начале  века  широкое  распространение  среди  так  назы¬
ваемой  «культурной  публики»  получили  различные
мистические  и  оккультные  течения,  в  том  числе  и  фи¬
лософия  йоги.  Именно  в  эти  годы  известный  представи¬
тель  школы  йоги  свами  Вивекананда  совершил  триум¬
фальное  лекционное  турне  по  городам  Соединенных
Штатов  и  Западной  Европы,  пропагандируя  идеи  йоги
в  противовес  узкому  «западному  рационализму».  От¬
голоски  этих  идей  можно  уловить  у  Р.  Роллана,  Р.  Эмер¬
сона,  Дж.  Лондона  (в  романе  «Скиталец  по  звездам»
или  «Смирительная  рубашка»  он  пытается  описать
технику,  близкую  к  АТ-2).  Приемы  йоги  использовал
и  К.  С.  Станиславский,  создавая  свою  систему.
 Как  бы  там  ни  было,  можно  предложить,  что,  за¬
имствуя  приемы  йоги  для  своей  АТ-2,  Шульц  исходил
из  того,  как  они  должны  действовать,  а  не  из  того,  как
они  действуют  на  самом  деле,  т.  е.  его  конструкция
оказалась  умозрительной,  в  известной  мере  высосан¬
ной  из  пальца.
 Следует  иметь  в  виду,  кроме  того,  в  чем  видели  са¬
ми  йоги  цель  нейтрализации.  Понимая  жизнь  в  любых
ее  проявлениях  как  цепь  страданий,  они  ставили  себе
задачей  избавиться  от  страстей,  привязанностей  и  тому
подобных  чисто  человеческих  «слабостей»,  обрести
«нирвану»  и  с  помощью  такого  состояния  «бытия-не¬
бытия»  (никем  и  никогда  еще  не  достигнутого,  заметим
в  скобках)  избежать  жизненных  страданий.  Даже  если
предположить  на  минуту,  что  такая  цель  достижима,
правомерна  ли  она  для  человека,  желающего  оставаться
человеком?  Весьма  сомнительно.  Кто  из  нас  захочет
превращать  себя  в  бесчувственное  бревно?
 147

Очевидно,  что  приемы  йоги,  механически  перенесен¬
ные  в  другую  эпоху  и  в  иную  социальную  среду,  ока-
вались  неэффективными.  П.  М.  Зиновьев,  известный
советский  психотерапевт,  с  полным  основанием  писал
еще  в  1934  году,  имея  в  виду  АТ-2  по  Шульцу:  «Тех¬
ника  Шульца  носит  в  себе  явные  следы  квиетистских
и  мистических  тенхщнций  необуддизма,  из  которого  она
в  основном  и  заимствована,  и  не  может  найти  значи¬
тельного  применения  в  советской  психотерапии».  Мож¬
но  возражать  против  распространения  этого  утвержде¬
ния  на  первую  ступень  АТ,  но  применительно  к  АТ-2
по  Шульцу  оно  целиком  справедливо.
 Очевидно,  есть  нейтрализация  и  нейтрализация.
Приемы  АТ-2  по  Шульцу  учат  не  бороться  с  препятст¬
виями,  а  уходить  от  них,  не  укрепляют  личность,  а  де¬
лают  ее  слабее,  пассивней.  Квиетизм  в  своем  первона¬
чальном  смысле  означает  бездействие.
 Итак,  приемы  АТ-2  по  Шульцу  оказались  терапев¬
тически  неэффективными,  а  попытки  приспособить  их
для  лечебной  практики  —  безрезультатными.  Авторы
этой  брошюры  убеждены  в  существенной  пользе,  кото¬
рую  приносит  тренировка  первой  ступени,  как  в  лечеб¬
ном,  так  и  в  психопрофнлактическом  применении,  од¬
нако  мы  не  знаем  людей,  которые  при  помощи  АТ-2
добились  бы  сколько-нибудь  значимых  результатов
(олимпийского  спокойствия,  устойчивости  к  психотрав¬
мирующим  факторам  и  т.  и.).  Более  того,  мы  не  знаем
никого,  кто  сумел  бы  овладеть  АТ-2  или  хотя  бы  изу¬
чить  этот  сложнейший  комплекс  приемов.  Обычно  эн¬
тузиасты  АТ-2  останавливаются  на  стадии  разговоров
и  намерений,  а  «достоверные»  сведения  о  чудодействен¬
ном  действии  АТ-2  напоминают  детскую  игру  в  «ис¬
порченный  телефон».
 Даже  если  забыть  на  время  о  фрейдистских,  анти¬
материалистических  истоках  АТ-2  по  Шульцу  (хотя
как  раз  об  этом  и  не  следует  забывать),  изучение  пред¬
ложенных  им  приемов  чрезвычайно  громоздко  и  дли¬
тельно  (год  —  полтора).  Если  соотнести  все  это  с  ми¬
нимальным  КПД  в  результате  огромной  затраты  време¬
ни  и  усилий,  то  станет  совершенно  понятным,  почему
АТ-2  не  может  быть  рекомендована  для  сколько-ни¬
будь  широкого  применения.
 148

В  таком  случае  может  возникнуть  вопрос:  почему
же  мы  уделяем  этой  методике  столько  внимания  п  мес¬
та,  коль  скоро  полагаем  ее  ненужной?  Проще  всего
было  бы  вообще  не  упоминать  о  ней  или  отделаться
кратким  «нет».  Дело  в  том,  что  результаты,  которые
обещает  (но  не  дает!)  АТ-2,  чрезвычайно  заманчивы
для  многих,  особенно  для  личностей  определенного
склада  характера,  стремящихся  к  неправомерному  само¬
выражению  и  самоутверждению.  Нет  недостатка  в  тех,
кто  стремится  к  различным  методам  самолечения  и
самосовершенствования.  Среди  таких  методов  есть  и
содержащие  рациональное  зерно  (например,  лечебное
голодание),  но  куда  больше  бесполезных  или  откро¬
венно  шарлатанских.
 Имея  в  виду  именно  тех  из  наших  читателей,  кто
предпочитает  медицине  научной,  так  сказать  «офици¬
альной»,  медицину  самодеятельную,  иррациональную,
с  этаким  волшебно-колдовским  оттенком,  авторы  не
считают  возможным  ограничиться  голым  и  бездоказа¬
тельным  отрицанием.  Мы  стремимся  показать,  на  ка¬
ком  основании  мы  пришли  к  выводу  о  бесполезности
АТ-2  в  том  виде,  в  каком  ее  сконструировал  Шульц
(а  в  другом  виде  она  еще  не  создана).  Мы  стремимся
ограничить  чрезмерный,  часто  нездоровый  интерес  тех
из  вас,  кто  слишком  рьяно  стремится  овладеть  прие¬
мами  психического  самовоздействия,  не  умея  ни  пос¬
тавить  себе  разумные  цели,  ни  взвесить  свои  реальные
возможности.
 Именно  поэтому  мы  не  описываем  здесь  упражне¬
ний  медитации  по  Шульцу,  хотя  и  знакомы  с  ними  и
сами  пытались  их  применять.  В  лучшем  случае  они
окажутся  бесполезными,  а  в  худшем  —  могут  спровоци¬
ровать  зрительные  галлюцинации.
 Напомним,  что  для  освоения  рекомендованных  им
приемов  АТ-2  Шульц  требует  минимум  86  недель.  А  в
году  —  52  недели!  Думается,  что  на  таких  условиях  этой
Самой  Главной  Аутогенной  Тренировкой  можно  и  пре¬
небречь.  Не  такая  уж  она  Главная!
 А  не  лучше  ли,  приняв  за  основу  понятный  (и  впол¬
не  доказанный)  курс  АТ-1,  дополнять  и  разнообразить
его  другими,  приведенными  здесь  упражнениями,  име¬
ющими  целью  тренировки  высших  психических  функ-
 149

ций?  Мы  рекомендуем  делать  это  в  следующей  пример¬
ной  последовательности:
 1. 	Аутогенное  погружение.
 2. 	Стандартные  упражнения  АТ-1  (одно  или  нес¬
колько  по  вашему  выбору,  но  так,  чтобы  за  неделю  не
забыть  ни  одного  упражнения  стандартной  серии).
 3. 	Упражнение,  способствующее  концентрации  вни¬
мания  (одно  из  них  по  вашему  выбору).
 4. 	Упражнения  по  регуляции  мышечного  тонуса  (по
Э.  Джейкобсону)  для  развития  способности  нейтрали¬
зовать  физический  компонент  отрицательных  эмоций.
 5. 	Упражнения  по  моделированию  эмоций,  приме¬
нительно  к  конкретной  жизненной  ситуации  (активи¬
рующие,  мобилизующие,  успокаивающие,  «сюжетное
воображение»,  идеомоторные  представления,  «репети¬
ции  успеха»  и  т.  п.).
 Правда,  все  это—убийственно  рационально  и  логич¬
но,  а  вас,  быть  может,  тянет  как  раз  к  иррациональ¬
ному,  темному,  к  мистике  и  шаманству?
 Тогда  нам  спорить  не  о  чем.  Мы  говорим  на  разных
языках.
 СТРУКТУРА
 ПОДДЕРЖИВАЮЩИХ  ТРЕНИРОВОК
 Каждое  занятие  поддерживающей  тренировки  удоб¬
но  строить  по  единообразной  схеме.  Это  вовсе  не  озна¬
чает,  что  занятия  должны  слово  в  слово  повторяться;
напротив,  их  следует  всячески  разнообразить  по  содер¬
жанию,  оставляя  неизменной  последовательность  от¬
дельных  элементов  каждого  занятия:
 1. 	Аутогенное  погружение.
 2. 	Некоторые  упражнения  стандартной  серии  АТ-1
(по  выбору).
 3. 	Упражнения  на  концентрацию  внимания  (по  вы¬
бору)  с  целью  перевести  внимание  с  большого  круга
на  малый  и  внутренний,  «сконцентрировать»  его.
 4. 	Упражнения  «сюжетного  воображения»  типа
«апельсин»,  цель  которых  —  тренировать  преднамерен¬
ное  моделирование  разнообразных  эмоциональных  сос¬
тояний,  научиться  уравновешивать  процессы  возбуж-
 150

дения  и  торможения.  Время  для  таких  упражнений  —
перед  сном.
 Или  —
 ....  4.  Специальные  упражнения  типа  упражнений
«вдохновения»,  подготавливающие  к  конкретным  жиз¬
ненным  задачам,  стоящим  перед  вами  сегодня  или
завтра  (по  утрам).
 5. 	Выход  из  состояния  аутогенного  погружения:  ве¬
чером  —  в  спокойный  сон,  по  утрам  —  «выстрел  из
лука».
 Содержание  сюжетного  воображения  и  упражнений
«вдохновения»  следует  обязательно  подбирать  так,  что¬
бы  конкретный  сюжет  был  для  вас  эмоционально  зна¬
чимым.
 Приводим  некоторые  упражнения  этих  типов.
 1. 	«Парк».  Цель  упражнения  —  создать  настроение  покоя,
внутреннего  комфорта,  ленивой  истомы,  глубокого  отдыха.
Основные  сенсорные  представления  —  зрительные.
 Самоприказ:
 «Зеленая-зеленая  зелень.
 Зеленая-зеленая  листва.
 Зеленая  листва  шелестит».
 Образная  развертка  —  представить  себя  в  парке  в  теплый
и  солнечный  летний  день;  солнечные  блики  перемежаются  с
пятнами  тени  от  листвы;  телу  тепло,  но  не  жарко  (темпера¬
турный  образ);  листва  свежая,  яркая  (цветовой  образ);  про¬
сторные  поляны  и  аллеи,  уходящие  вдаль  (пространственный
образ),  листва  шелестит  под  слабым  ветерком,  далекие  и  смут¬
ные  голоса  людей  (звуковой  и  осязательный  образы  —  вете¬
рок);  запах  свежей  листвы  (обонятельный  образ).
 Музыкальное  подкрепление  —  плавная,  негромкая  музыка,
льющаяся  из  парковых  репродукторов  (по  вашему  выбору)!
Темпо-ритм  упражнения  —  №  2—4.
 Следует  вжиться  в  эту  картину,  созданную  вашим  вообра¬
жением,  прочувствовать  и  зафиксировать  ее  в  сознании.  С  по¬
мощью  самонаблюдения  проследить  эмоциональное  действие
выбранного  сюжета.
 Выход  из  аутогенного  погружения:  днем  —  «выстрел  из
лука»;  вечером  —  естественный  сон.
 2. 	«Сирена».  Цель  упражнения  —  создать  умиротворенное,
задумчивое  настроение  с  оттенком  светлой  грусти.  Основные
сенсорные  представления  —  звуковые.
 Самоприказ:
 «Гулкий-гулкий  гул.
 Гулкая-гулкая  сирена.
 Гулкая  сирена  удаляется».
 Образная  развертка  —  представить  себе  гулкий  звук  паро¬
ходной  сирены  над  ночным  рейдом.  Детализация  образов:  при-
 151

чальпая  стенка  в  порту  ночью,  ярко  освещенный  пароход,
готовящийся  к  отходу,  ходовые  огни  судов,  скользящих  по
темному  рейду.  Дальнейшее  развитие  сюжета  —  пароход  ухо¬
дит  в  рейс,  убран  трап,  полоса  черной  маслянистой  воды
между  бортом  и  причальной  стенкой  становится  все  шире,  го¬
лоса  провожающих  и  отплывающих  отдаляются;  пароход  уже
далеко,  лиц  не  разобрать;  движется  его  светящийся  силуэт;
снова  звучит  удаляющаяся  сирена,  ходовые  огни  словно  сколь¬
зят  по  воздуху.  От  воды  тянет  запахом  водорослей,  смолы  и
моря  (обонятельный  образ);  вечерняя  прохлада  (температур¬
ный  образ).
 Музыкальное  подкрепление  —  прощальный  вальс  по  ре¬
продукторам  корабельной  трансляции.  Темпо-ритм  —  №  3—5.
 Выход  из  аутогенного  погружения  —  естественный  сон,  так
как  внимание  в  данном  случае  не  сосредотачивается,  а  рассре-
дотачивается,  идет  от  малого  круга  к  среднему  и  большому.
 Вживаясь  в  представленную  ситуацию  и  проверяя  себя,
констатируйте  появление  настроения  легкой  грусти  расста¬
вания  с  надеждой  на  будущую  встречу.
 Этот  сюжет  рекомендуется  использовать  при  засыпании.
 3. 	«Ковер».  Цель  упражнения  —  воссоздать  ощущение  уюта,
комфорта  и  довольства.  Основные  сенсорные  представления  —
осязательные  (тактильные).
 Самоприказ:
 «Пушистый-пушистый  пух.
 Пушистый-пушистый  ковер.
 Пушистый  ковер  нежит».
 Образная  развертка  —  представить  себе  прикосновение
босых  ног  к  пушистому  ковру,  большому  и  теплому,  в  боль¬
шой,  уютной  комнате,  где  вы  чувствуете  себя  совсем  свободно
(босые  ноги!).  Комната  большая,  не  заставленная  мебелью
(пространственный  образ);  освещение  —  в  теплых  желто-оран¬
жевых  тонах  (цветовой  образ).  Музыкальное  подкрепление
подсказывается  памятью  и  темпо-ритмом  (№  3—4).
 Сюжетное  представление  такого  типа  настраивает  сво¬
бодно-непринужденно,  сообщает  эмоции  комфорта  и  уюта.
 4. 	«Лимон».  Цель  упражнения  —  воссоздать  атмосферу  (и,
следовательно,  настроение)  дружеского,  доброжелательного
общения,  несколько  камерную  ситуацию  застолья  с  интерес¬
ными  и  симпатичными  собеседниками.  Основные  сенсорные
представления  —  вкусовые.
 Самоприказ:
 «Кислая-кислая  кислота.
 Кислый-кислый  лимон.
 Кислый  лимон  в  стакане  чая».
 Образная  развертка  —  представьте  себе  вкус  чая  или  кофе
с  лимонной  кислинкой.  Зрительный  образ  (цветовой  и  про¬
странственный)  —  яркий,  но  ограниченный  круг  света  над
столом,  остальная  комната  теряется  в  полумраке.  Стол  на¬
крыт,  но  уже  в  беспорядке.  За  столом—друзья.  Беседа  не¬
много  шумливая,  немного  беспорядочная,  но  интересная.  Вос-
 152

поминание  о  вкусе  лимона  вызывает,  кроме  всего  прочего,
слюноотделение,  что  в  свою  очередь  стимулирует  аппетит.
 Темпо-ритм  —№  6—7.  Музыкальное  подкрепление  —  лю¬
бая  мелодия  времен  вашей  молодости.
 Мы  привели  примеры,  относящиеся  к  основным  ор¬
ганам  чувств.
 Действие  сенсорной  репродукции  широко,  и  с  по¬
мощью  каждого  из  органов  чувств  можно  моделировать
любое  настроение.  Надо  лишь  суметь  направить  свою
эмоциональную  память  по  нужному  пути.
 Несколько  труднее  подобрать  примеры  упражнения
«вдохновения»,  но  вовсе  не  потому,  что  они  сами  по
себе  трудны.  Их  своеобразие  в  том,  что  они  обуслов¬
лены  в  каждом  отдельном  случае  предельно  конкрет¬
ной  житейской  ситуацией  и  являются  не  столько  тре¬
нировочными,  сколько  подготовляющими  и  корригирую¬
щими.  Их  общая  цель  —  нейтрализовать  страх,  опасе¬
ние  перед  каким-либо  ответственным  действием  (в  весь¬
ма  широком  диапазоне  —  от  экзамена  или  спортивного
соревнования  до  интимного  свидания).  В  силу  этого
они  должны  обладать  безусловным  активирующим  дей¬
ствием,  репетировать  тревожащую  ситуацию  обяза¬
тельно  в  условиях  успеха.
 Технические  условия  выполнения  таких  упражне¬
ний  также  своеобразны.  Выполняются  они  чаще  всего
утром,  иногда  —  днем,  но  никогда  на  ночь.  Внимание
тренирующегося  жестко  концентрируется  от  большого
и  среднего  круга  внимания  к  малому  или,  в  отдельных
случаях,  к  внутреннему.  Темио-ритм  переживаний,  как
правило,  убыстряется,  доходя  в  случае  необходимости
до  №  7—9.  Музыкальные  представления  четкие;  если
требуется,  используются  бравурные  ритмы.  Цветовые
представления  —  цвета  активности  (желтый,  оранже¬
вый,  красный).
 Предлагаем  пример.  Предполагаемая  ситуация  —
ответственный  экзамен.
 Состояние,  подлежащее  коррекции,  —  страх,  опасения  не¬
удачи,  неуверенность  в  своих  знаниях.
 Время  «репетирующей»  тренировки  —  утро  или  день  (но
не  вечер  накануне  экзамена!).
 Техника  выполнения  —  мышечное  расслабление  и  аутоген¬
ное  погружение  как  средство  погасить  тревогу;  расширение
круга  внимания  до  большого,  темпо-ритм  замедляется  до
№  2—3.  Музыкальное  подкрепление  —  спокойная  плавная  му-
 153

зыка.  Цвета  —  голубой,  синий.  Образная  развертка  —  в  состоя¬
нии  аутогенного  погружения  представить  себе  просторный
холл  или  вестибюль  института.  Вы  идете  спокойно,  уверенной
походкой,  без  следа  суетливости.  Вы  не  думаете  о  предстоя¬
щем  экзамене,  не  разрешаете  себе  никаких  вопросов  или  раз¬
говоров,  к  нему  относящихся,  и  лишь  улыбкой  отвечаете  на
приветствия  знакомых.  Словом,  вы  «держитесь».
 Вы  переходите  из  вестибюля  в  коридор,  из  коридора  в  ау¬
диторию,  прилегающую  к  кабинету  профессора:  т.  е.  из  про¬
сторных  помещений  в  более  тесные.  По  мере  того,  как  вы  это
делаете,  ваш  шаг,  не  убыстряясь,  становится  все  более  и  бо¬
лее  четким,  походка  —  все  более  и  более  уверенной,  осанка  —
прямой.  Перед  дверью  экзаменатора  вы  усилием  воли  «вы¬
черкиваете»  все  воспоминания  о  материале,  который,  как  вы
думаете,  вы  позабыли  или  недостаточно  выучили.  Вы  не  ду¬
маете  в  эту  краткую  минуту  ни  о  чем,  что  относится  к  сда¬
ваемому  вами  предмету,  в  мозгу  у  вас  —  беспорядочная  тол¬
котня  мыслей.  Вы,  разумеется,  взволнованы,  и  это  вполне
естественно.  Опасно  не  волнение  перед  экзаменом,  а  чрез¬
мерное  волнение,  вызывающее  растерянность  и  суетливость.
Некоторая  взволнованность  необходима  —-  она  мобилизует.
 Но  вот  вас  вызвали  и  вы  перед  столом  экзаменатора.  Вы
не  выбираете  билет,  вы  берете  первый  попавшийся.  Для  вас
все  билеты  равноценны,  учебный  материал  вы  знаете  ровно.
И,  действительно,  —  вопросы  билета,  который  достался  вам,
как  раз  те,  какие  нужно.  Вы,  собственно,  могли  бы  начать
отвечать  и  без  подготовки,  но  не  следует  вести  себя  занос¬
чиво  —  лучше  сесть  и  привести  в  порядок  свои  мысли.  И  как
только  вы  стали  это  делать,  беспорядочный  ход  мыслей  сме¬
няется  плавным  и  ровным  их  течением  —  знания,  накопленные
вами,  всплывают  в  сознании  в  стройном  порядке,  и  вы  готовы
в  таком  же  порядке  их  изложить...
 В  ходе  этого  примерного  упражнения  вы  вначале
добиваетесь  мышечного  и  психологического  расслабле¬
ния,  гася  страх  и  тревогу,  расширяете  круг  внимания,
замедляете  темпо-ритм.  Начиная  с  того  момента,  как
вы  «переходите»  из  просторных  помещений  вестибюля
и  коридоров  в  более  тесные  (аудитории,  кабинет),  на¬
чинается  мобилизация.  Сужается  и  концентрируется
круг  внимания.  Ощущение  собранности  сопровождает¬
ся  убыстрением  темпо-рптма  (до  №  4—6),  а  в  момент
самого  «экзамена»  —  до  №  7—8,  т.  е.  вы  действуете
и  мыслите  во  все  убыстряющемся  темпе.  Меняются  и
цветовые  представления,  приближаясь  к  красному  кон¬
цу  спектра.  Такое  упражнение,  разумеется,  не  приба¬
вит  вам  знаний,  но  поможет  не  растеряться  и  вспом¬
нить  все,  что  вы  знаете.
 Нет  необходимости  приводить  дальнейшие  примеры.
Они  бесконечны,  как  бесконечно  многообразны  ситу-
 154

ации,  их  рождающие,  но  принципиальная  схема  моби¬
лизующих  упражнений  «вдохновения»  одна  и  та  же.
Она  вполне  понятна  и  в  приведенном  примере.
 ЭМОЦИИ  и  поэзия
 Эмоциональное  воздействие  стихов  очевидно.  При¬
помните  воодушевляющее  действие  гимнов.  Но  для
осмысленного  использования  такого  действия  необходи¬
мо  понять,  каков  его  механизм.  В  самом  деле  проза,  в
том  числе  и  художественная  проза,  более  информатив¬
на,  содержит  большее  количество  мыслей,  сведений,
идей,  облеченных,  к  тому  же,  в  более  определенную,
понятную  форму.  И,  тем  не  менее,  эмоциональное  воз¬
действие  прозы  не  идет  ни  в  какое  сравнение  с  эмоцио¬
нальным  воздействием  поэзии  (естественно,  имеются  в
виду  художественная  проза  и  такая  же  поэзия,  не  ре¬
месленные  поделки).  Подчеркнем  —  эмоциональное  воз¬
действие.  В  общем  виде  можно  утверждать,  что  проза
дает  пищу  главным  образом  уму,  а  поэзия  —  чувствам.
 Вспомните  великолепную  «Балладу  о  гвоздях»  Ни¬
колая  Тихонова:
 Спокойно  трубку  докурил  до  конца,
 Спокойно  улыбку  стер  с  лица.
 «Команда  —  во  фронт,  офицеры  —  вперед!»
 Сухими  шагами  командир  идет.
 И  слова  равняются  в  полный  рост:
 «С  якоря  —  в  восемь,  курс  —  ост.
 У  кого  —  жена,  дети,  брат  —
 Пишите  —  мы  не  придем  назад.
 Зато  будет  знатный  кегельбан!»
 И  старший  в  ответ  —  «Есть,  капитан!»
 А  самый  дерзкий  и  молодой
Смотрел  на  солнце  над  водой.
 «Не  все  равно  ли,  —  сказал  он,  —  где?
 Еще  спокойней  лежать  в  воде!»
 Адмиральским  ушам  отстукал  рассвет:
 «Приказ  исполнен.  Спасенных  нет».
 Гвозди  бы  делать  из  этих  людей,
 Крепче  бы  не  было  в  мире  гвоздей!
 Содержание  этой  баллады,  основанное  на  историчес¬
ком  факте,  можно  пересказать  несколькими  фразами:
 «Корабли  революционного  Балтийского  флота  в
ходе  упорных  морских  боев  в  сентябре  —  октябре
1917  года  сорвали  попытку  германского  флота  про-
 155

рваться  к  колыбели  революции  —  Петрограду.  Для  до¬
стижения  своей  цели  немцы  сосредоточили  свыше
320  судов  (в  том  числе  10  новейших  линкоров)  и  свы¬
ше  100  самолетов.  Русский  Балтийский  флот  мог  про¬
тивопоставить  немцам  в  этом  районе  116  кораблей  раз¬
личных  классов  (в  их  числе  2  старых  линкора)  и  30  са¬
молетов.  Моряки-балтийцы,  руководимые  большевиками,
геройски  погибли  в  неравном  бою,  но  интервенты,  по¬
теряв  до  30  кораблей,  были  вынуждены  отойти  к  своим
базам.  Попытка  подавить  революцию  не  удалась».
 Примерно  так  пишут  историки  и  журналисты  о  Мо-
онзундской  операции  1917  года.  Эта  информация  ко¬
роче  стихотворения  и  содержит  больше  фактических
данных:  время  и  место  действия,  количественный  со¬
став  сражавшихся  эскадр,  сведения  о  потерях  врага,
исход  операции,  ее  краткая  политическая  оценка,
А  стихотворный  текст  обо  всем  этом  умалчивает.  Кто-то
где-то  докурил  трубку,  выстроил  команду,  огласил  бое¬
вой  приказ.  И  почему-то  в  конце  концов  не  оказалось
спасенных.  А,  может  быть,  можно  было  спастись?
 В  системе  образов  этого  стихотворения  множество
«нелепостей»,  если  оценивать  их  формально.  Как  мож¬
но  стереть  улыбку?  Что  такое  «сухие  шаги»,  разве  бы¬
вают  еще  и  «сырые  шаги»?  Правомерно  ли  сравнивать
морской  бой,  с  каким-то  легкомысленным  «кегельба¬
ном»?  И  вообще  —  причем  тут  гвозди?
 Но  вот  оказывается,  что  все  эти  кажущиеся  неле¬
пости  наилучшим  образом  передают  эмоциональный
варяд  и  атмосферу  геройского  самопожертвования:
Гвозди  бы  делать  из  этих  людей  —
 Крепче  бы  не  было  в  мире  гвоздей!
 Стальные  люди  на  стальных  кораблях.  И  гвозди
вполне  уместны.
 Позволим  себе  еще  одну  цитату  на  этот  раз  из
«Баллады  о  синем  пакете»:
 Локти  резали  ветер.  За  полем  —  лог.
 Человек  добежал,  почернел,  лег.
 Лег  у  огня.  Прохрипел  —  «Коня!».
 И  стало  холодно  у  огня.
 Все  слова  просты,  ни  одного  высокопарного.  Но  как
выразительны  они  и  как  великолепно  передают  наст¬
роение  тревожного  напряжения:
 «И  стало  холодно  у  огня»,
 156

В  ряду  факторов,  определяющих  эмоциональное
воздействие  поэзии,  на  первом  месте  стоит  ее  идейное
содержание.  Это  свойство,  общее  с  прозой,  но  в  отли¬
чие  от  прозы  достигается  иными  техническими  прие¬
мами.  И  если  достоинствами  прозы  считаются  ее  яс¬
ность  и  определенность,  то  обаяние  поэзии  составляет
как  раз  обратное  —  метафоричность,  неожиданность
образного  строя,  некоторая  паралогичность  и  недого¬
воренность.  Именно  эти  особенности  поэтического  языка
(не  туманность  и  непонятность,  а  четкая  недоговорен¬
ность!)  усиливают  эмоциогенное  влияние,  так  как
дают  простор  воображению  читателя,  позволяют  ему
расшить  данную  ему  словесную  канву  своим  индиви¬
дуальным  эмоциональным  узором  и  тем  успешнее  сопе¬
реживать  автору.
 Ритм,  размер,  рифмы  стихотворения  —  таковы  тех¬
нические  приемы,  от  которых  зависит  выразительность
поэтического  текста.  Они  делают  стихи  афористичными
и  потому  легко  запоминающимися.  Заучить  сколько-
нибудь  пространный  прозаический  отрывок  трудно,
между  тем  понравившееся  стихотворение  запоминает¬
ся  без  усилий.  «Из  песни  слова  не  выкинешь»,  поэтому
при  попытке  вспомнить  стихотворную  строфу  каждое
слово  легко  становится  на  свое  место.  Естественно,  пов¬
торяем,  речь  идет  о  хороших  стихах.
 Хорошие  стихи  потому  и  хороши,  что  им  присуще
органичное  единство  формы  и  содержания.  Нельзя  «раз¬
мазать»  лирику  Есенина  по  велеречивым  строкам  ан¬
тичного  гекзаметра,  а  события  «Одиссеи»,  изложенные
четырехстопным  ямбом  (размер  «Евгения  Онегина»),
выглядели  бы  как  плохая  пародия.
 Итак,  ритм,  размер  и  тип  рифмы  во  многом  опре¬
деляют  эмоциональный  строй  стихотворения.  И  в  этом
смысле  у  стихов  много  общего  с  музыкой.  Недаром  мы
говорим  о  музыкальности  стихотворения,  а  стихи  так
легко  перекладываются  на  музыку.  В  стихах,  так  же,
как  и  в  музыке,  огромное  значение  имеет  ритм  (пом¬
ните—вальс  успокаивает,  марш  мобилизует?).  Но  в  сти¬
хах  эта  зависимость  не  так  отчетлива  и  ее  проследить
труднее.  Однако  все  же  можно  сказать,  что  плавные
трехсложные  ритмы  (дактиль,  анапест,  амфибрахий)'
в  основном  соответствуют  эмоциям  покоя,  а  двух¬
сложные  (ямб,  хорей)  действуют  несколько  возбужда-
 157

юще.  Рубленные,  усложненные  ритмы,  цезуры,  синко¬
пы  усиливают  возбуждающее  действие  стихов  так  же,
как  и  музыки.  Так  называемая  «мужская  рифма»,  в
которой  ударение  падает  на  последний  слог  строки,
придает  стихам  энергичное  звучание,  а  безударные
слоги  в  конце  строки  (один  или  два)  сообщают  оттенок
раздумья.  Длинные  строки  действуют  успокаивающе,
короткая  строчка  или  «полурифмы»  в  длинной  стро¬
ке  —мобил  изующе:
 «Потравить  фока-шкот,  море  пеной  встает  и  ударяет  в  борт...»
 Все  это  может  показаться  слишком  специальным  и
сложным,  но  на  практике  подбор  стихотворных  отрыв¬
ков  для  включения  в  программу  тренировки  не  пред¬
ставляет  трудностей.  Попробуйте  приспособить  выбран¬
ный  вами  текст  к  любой  известной  вам  мелодии.  Если
он  уложится  в  плавные  волны  вальса,  используйте  его
для  успокоения,  если  же  для  него  лучше  подойдет
жесткий  ритм  марша  —  для  мобилизации  и  воодушев¬
ления.  Следите  только  за  тем,  чтобы  слова  не  проти¬
воречили  мелодии.
 Удачно  подобранные  стихотворные  отрывки  напра¬
вят  Ваши  воспоминания  в  желаемом  направлении  и,
таким  образом,  помогут  корригировать  настроение.  Эти
отрывки  являются  ничем  иным,  как  рифмованным
самоприказом.  Подсказывая  конкретные  ассоциации,
они  способствуют  образной  развертке  и  помогают  вы¬
полнять  упражнения  сюжетного  воображения.  Стихо¬
творные  тексты  могут  дополнять  музыкальные  ассо¬
циации,  либо,  в  известной  степени,  заменять  музыкаль¬
ные  представления.
 Сокровищница  мировой  поэзии  (а  русской  в  осо¬
бенности)  неисчерпаема.  Каждый  тренирующийся
без  труда  может  вспомнить  стихи,  иллюстрирующие
практически  любое  душевное  состояние.  Приведем  не¬
сколько  примеров.
 Состояние  светлой,  легкой  грусти:
 На  холмы  Грузии  легла  ночная  мгла,
 Шумит  Арагва  предо  мною.
 Мне  грустно  и  легко.  Печаль  моя  светла,
 Печаль  моя  полна  тобою...
 (А.  С.  Пушкин)
 158

Чувство  радостного  общения  с  природой:
 Люблю  грозу  в  начале  мая,
 Когда  весенний  первый  гром,
 Как  бы  резвяся  и  играя,
 Грохочет  в  небе  голубом.
 (Ф.  И.  Тютчев)
 Ощущение  величавости  и  покоя:
 Унылая  пора,  очей  очарованье!
 Приятна  мне  твоя  прощальная  краса.
 Люблю  я  пышное  природы  увяданье  —
 В  багрец  и  золото  одетые  леса.
 (А.  С.  Пушкин)
 Величие  и  значительность  внутреннего  мира  чело¬
века:
 Ты  посмотри,  какая  в  мире  тишь!
 Ночь  обложила  небо  звездной  данью...
 В  такие  вот  часы  встаешь  и  говоришь
 Векам,  истории  и  мирозданью.
 (В.  В.  Маяковский)
 Всего  несколько  стихотворных  отрывков,  а  какое
разнообразие  эмоций,  в  них  спрессованных!  А  скольких
значительных  поэтов  мы  еще  не  упоминали  —  Лермон¬
тов  и  Есенин,  А.  К.  Толстой  и  Фет,  Бунин  и  Языков..,
 Всех  не  перечислишь.  Да  и  нет  в  этом  никакой  нуж¬
ды.  Ведь  мы  —  не  составители  антологии  русской  поэ¬
зии.  Кроме  того,  вкусы  у  нас  могут  оказаться  разными.
Поэтому  мы  не  стремимся  здесь  дать  исчерпывающий
каталог  стихотворных  текстов  на  все  случаи  жизни.
 Память  каждого  из  вас  хранит  строки  полюбивших¬
ся  вам  стихов,  и,  составляя  для  себя  программу  тре¬
нировки,  вы  всегда  сможете  подыскать  нужную  стихо¬
творную  виньетку.
 Итак,  используйте  поэзию.  А  если  «попутно»  выра¬
стет  ваш  поэтический  вкус,  понимание  поэзии,  любовь
и  интерес  к  ней,  то  ваш  внутренний  мир  от  этого  толь¬
ко  выиграет  и  станет  богаче.

СОДЕРЖАНИЕ
 Кое-что  о  психогигиене  и  психопрофилактике  . 	. 	.  # 	,  3
 В  здоровом  теле  здоровый  дух.  Так  ли  это? 	 5
 Психическая  саморегуляция  в  повседневной 	жизни 	. 	17
 Психическая  саморегуляция  в  опасной  обстановке 	. 	21
 Самовнушение 	25
 Гимнастика  йогов 	27
 Метод  Шульца  и  метод  Джейкобсона 	31
 Аутогенная  тренировка  —  синтез  приемов  саморегу¬
ляции  	33
 Общие  методические  указания 	41
 Как  обучаться  и  тренироваться  самому 	51
 Упражнения  психической  саморегуляции  начальных  сту¬
пеней  	в 	54
 Подготовительные  упражнения 	57
 Стандартные  упражнения  АТ-1 	86
 Психическая  саморегуляция  высших  ступеней  , 	. 	.  . 	.108
 Переходные  упражнения  АТ 	108
 Комплексные  приемы  управления  эмоциями 	. 	.  . 	.117
 Психогигиеническая  гимнастика  		139
 Профессионально-прикладное  значение  аутогенной  тре¬
нировки  	141
 Аутогенная  нейтрализация 	146
 Структура  поддерживающих  тренировок 	150
 Эмоции  и  поэзия 	156
 ИБ  №  600
 Георгий  Соломонович  Беляев,  Владимир  Семенович  Лобзин,
Ирина  Анатольевна  Копылова
 ПСИХОГИГИЕНИЧЕСКАЯ  САМОРЕГУЛЯЦИЯ
 Редактор  Т.  И.  Грекова
Оформление  художника  В.  И.  Нюпнапа
Художественный  редактор  А.  И.  Приймак
Технический  редактор  Э.  П.  Выборнова
 Корректор  Р.  И.  Гольдина
 Сдано  в  набор  28.03.77.  Подписано  к  печати  3.08.77.  Формат  бумаги
84  X  108Уз2.  Печ.  л.  5,0.  Бум.  л.  2,5.  Уч.-изд.  л.  8,8.  Уел.  л.  8,4.
ЛМ-87*  Тираж  50  000  экз.  Заказ  №  551.  Цена  25  кон.
 Бумага  типографская  №  1.
 Ленинград,  «Медицина»,  Ленинградское  отделение,
 192104,  Ленинград,  ул.  Некрасова,  д.  10.
 Ордена  Трудового  Красного  Знамени  Ленинградская
типография  №  2  имени  Евгении  Соколовой
Союзполиграфпрома  при  Государственном  комитете
Совета  Министров  СССР  по  делам  издательств,
полиграфии  и  книжной  торговли.
 198052,  Ленинград,  Л-52,  Измайловский  проспект,  29.