Предисловие к русскому изданию
Предисловие
Глава 1. Помощь для каждого
Научный метод самовнушения
Эксперимент на себе
В надувной лодке через Атлантику
«Я справлюсь!»
«Курс вест!»
Аутогенная тренировка в лодке
Залог успеха
Негативная установка — это болезнь
Вести себя, как образец для подражания
О силе представлений
Опыт с маятником
Ложные представления и смерть
Новые знания — новые надежды
Глава 2. Основы аутогенной тренировки
У истоков аутотренинга
Кому легко дается АТ
Время для занятий АТ
Десять минут ежедневно
В позе кучера
Психофизиологический смысл расслабления
Формула выхода из аутогенного погружения
«Моя правая рука тяжелая»
«Моя правая рука теплая»
Физиологическая основа упражнений на тяжесть и тепло
Эффект генерализации
Упражнения для сердца
Упражнения для дыхания
Упражнения для солнечного сплетения
Упражнения для головы
Протоколы занятий
Типичные ошибки начинающих
Глава 3. Аутогенная тренировка для здоровых людей
От саморасслабления к формулам цели
Как пользоваться формулами намерения и цели
Как формулировать намерения
Отдых по команде
О стрессе, несущем болезни
Стрессы и работа
АТ для работающих в ночную смену
Аффекты и болезни
Аутогенное успокоение
Пора в отпуск
Умение сосредоточиться
АТ и достижения в спорте
Мобилизация неиспользованных возможностей
При чрезвычайных обстоятельствах
Средство для снижения веса
Психика и пищеварение
Без снотворного
Невосприимчивость к шуму
Разные вопросы
Глава 4. Применение АТ при острых и хронических заболеваниях
АТ как средство против инфаркта
Реабилитация после инфаркта
«Нервное» сердце
Невосприимчивость к простудам
AT для зрения и слуха
И кожа зеркало души
Облегчение при беременности и женских болезнях
Восприимчивость к погоде
Как преодолеть мигрени
АТ — универсальное средство
В помощь бросающим курить
При начинающемся алкоголизме
Нарушения половой жизни
Преодоление состояния страха
Навязчивые мысли и действия
Глава 5. Аутогенные разряды и побочные явления
Сопутствующие явления при упражнениях на ощущение тепла
Сопутствующие явления при упражнениях для сердца
Отрицательные явления при упражнениях для солнечного сплетения
Сопутствующие явления при упражнениях для головы
Другие побочные явления
Зрительные и мыслительные сопутствующие явления
Позитивные сопутствующие явления
Оглавление
Text
                    Х4ННЕС/1ИИ4БУИН
ЛУГОГЕНЖЯ
ТРЕНИРОВМ


DR. MED
 HANNES LIND&VHNN ÜDERLEBEN IM STRESS AUTOGENES
 TRAINING DER WEG ZU ENTSPANNUNG
 GESUNDHEIT LEISTUNGSSTEIGERUNG Mosaik Verlag
Физкультура и здоровье Х4ННЕС /1ИН4 ШЛИ /4УГОГЕНН4Я
 ТРЕНИРОВК4 Путь к восстановлению здоровья
 и работоспособности (2-е издание) тс? ¥ Москва «Физкультура и спорт» 1985
6БК У1.204
 JI59 Перевод с немецкого А. Р. АРУТЮНОВА
 Консультант проф. Г. К. УШАКОВ Линдеман X. JI59 Аутогенная тренировка: Путь к восстановлению
 здоровья и работоспособности / Пер. с нем. —
 2-е изд. — М.: Физкультура и спорт, 1985. — 133 с.,
 ил. — (Физкультура и здоровье). Доктор медицины ФРГ Ханнес Линдеман — страстный энтузиаст аутотре¬
 нинга. Чтобы доказать возможности этого метода оздоровления, Линдеман со¬
 вершил дерзкий эксперимент. Овладев аутогенной тренировкой, он в одиночку
 переплыл Атлантический океан в надувной резиновой лодке. В своей книге Лин¬
 деман дает подробное описание метода овладения АТ и рассказывает о сферах ее
 применения. 4201000000—040 ББК 51.204 Л 31—85 009(01)—85 613.9 © Mosaik Verlag GmbH, München 1975/2. 543210 © Перевод на русский язык. Издательство «Физкультура и спорт»,
 1980 г.
Предисловие
 н руссному
 изданию Есть темы, которые всегда привлекают внимание читателей. К таким
 относятся, в частности, и те, где говорится о болезнях и здоровье. А, в этой теме особенно манят такие ее повороты, за которыми видне¬
 ется, пусть даже смутно, возможность обходиться без врачей, помогать
 самому себе. Собственными силами. Аутогенно. Итак, слово сказано. Новое слово — «аутогенно». Какие же образы,
 какие мысли возникают вслед за словами «аутогенно», «аутогенная»,
 «аутотренинг». У очень многих пока весьма неопределенные. Но почти наверняка
 можно сказать, что эти новые слова порождают интерес или по меньшей
 мере любопытство. Поэтому можно гарантировать, что даже те, кто имеет
 лишь самое неопределенное представление об аутогенной тренировке,
 увидев книгу с таким названием, купят ее не задумываясь. Какие же надежды таятся у покупающих? Конечно же, надежда
 иметь под рукой, хотя бы на всякий случай, такой спасательный круг,
 на который можно рассчитывать при всевозможных бурях, столь неред¬
 ких на поверхности жизненного моря. Наше время особенное. Сейчас на психику, на клетки головного
 мозга постоянно воздействуют потоки самой разнообразной, подчас не¬
 нужной, а то и вредной информации — это с одной стороны. А с дру¬
 гой — в сутках не хватает часов для того, чтобы по-настоящему разо¬
 браться во всем том, что врывается в наш мозг по каналам органов
 чувств. Во всем том, что мы видим, слышим, осязаем, обоняем, что
 чувствуем, переживаем, о чем не можем не думать. Вот почему многие
 из нас находятся в состоянии почти непрекращающегося и весьма
 своеобразного психофизического напряжения. За что, в конце концов,
 приходится расплачиваться. В первую очередь здоровьем. Обширная статистика неумолимо констатирует весьма печальное по¬
 ложение — около половины всех случаев смерти в экономически разви¬
 тых странах вызваны заболеваниями сердца и кровеносных сосудов. Забо¬
 левания эти развиваются отнюдь не в связи с физическими перегруз¬
 ками, а главным образом от хронического нервно-психического пере¬
 напряжения. Оно же в первую очередь бьет по сердечно-сосудистой
 системе, которая очень остро, слишком чутко реагирует на все, что про¬
 исходит в мире наших мыслей и чувств. И когда мы долгое время чем-то
 недовольны, чего-то боимся, страдаем или оказываемся во власти дру¬
 гих отрицательных, вредных эмоций, — все это, подобно коварным стре¬
 лам, впивается в наше сердце и ранит его. Где же выход? Как защи¬
 щаться? Один из ответов на столь жизненно важный вопрос, причем ответ 5
весьма убедительный, дает автор этой книги западногерманский спе¬
 циалист, доктор медицины Ханнес Линдеман. Суть его ответа, вернее
 совета, такова: надо научиться управлять собою, своими психическим и
 физическим началами. Лишь при этом условии можно выстоять в стрес¬
 совых ситуациях, в которых мы не так уж редко оказываемся. Другими
 словами, необходимо каждому овладеть теми возможностями, которые
 заложены в психической саморегуляции. Одним из ее методов и явля¬
 ется аутогенная тренировка. Природа, создавая людей, одарила их организм великой способно¬
 стью к саморегулированию. Благодаря этому сердце само, без какого-либо
 вмешательства с нашей стороны, начинает биться мощнее, когда мы,
 к примеру, переходим с ходьбы на бег. Одновременно повышается дав¬
 ление крови, глубже становится дыхание, активизируется обмен ве¬
 ществ — и все это без нашей помощи, как бы само ПО' себе, на основе
 законов саморегуляции. Если нам жарко, на коже появляется пот, с ис¬
 парением которого уходит из тела лишнее тепло, и организм не пере¬
 гревается. Когда мы едим хлеб, то желудок выделяет сок такого со¬
 става, который нужен для переваривания хлеба. Но состав этого сока
 меняется, если в пищу идут мясные продукты. Подобных примеров, по¬
 казывающих разнообразие саморегуляторных механизмов, можно при¬
 вести множество. Но, к большому сожалению, люди попадают подчас в такие обстоя¬
 тельства, в которых природная саморегуляция не справляется, начи¬
 нает отказывать. К примеру, с наступлением ночи мы обычно спокойно
 засыпаем, не прибегая к каким-либо усыпляющим средствам. Но если
 заболеваем или возникает какая-то большая неприятность, сильно
 волнующая нас, то сон, который еще вчера так хорошо, согласно зако¬
 нам саморегуляции, наступал сам по себе, вдруг расстраивается. Нервные потрясения способны нарушить не только сон, но и работу
 сердца, сосудов, желудочно-кишечного тракта, органов дыхания, деятель¬
 ность желез внутренней секреции, изменить состав крови, вызвать пора¬
 жение кожных покровов. Конечно, можно прибегнуть к помощи лекарств
 и ими, наладив процессы природной саморегуляции, восстановить нару¬
 шенное. Однако лекарства не всесильны, да и к тому же постоянно поль¬
 зоваться фармакологией нельзя, ведь химический состав медикаментов
 чужероден для химического состава клеток организма и длительное при¬
 менение лекарств ведет, в конце концов, к отравлению. Когда же человек овладевает психической саморегуляцией, напри¬
 мер, методом аутогенной тренировки (есть и другие), он обретает воз¬
 можность оказывать разумную помощь природной саморегуляции. И тог¬
 да вооруженность перед лицом всевозможных трудностей настолько
 возрастает, что порой остается только удивляться тем способностям,
 которые начинают демонстрировать те, кто овладел аутотренингом, кто
 научился управлять механизмами самовнушения. Увы, пока далеко не многие верят в психическую саморегуляцию.
 И вот страстный энтузиаст аутотренинга доктор Ханнес Линдеман со¬
 вершает дерзкий эксперимент. Он в одиночку, но сначала овладев ауто¬
 генной тренировкой, отправляется в обычной надувной резиновой лод¬
 чонке в плавание через Атлантический океан. А теперь пусть каждый, кто читает эти строки в спокойной домашней
 обстановке или в каком-нибудь ином теплом тихом помещении, вообра¬
 зит себя хотя бы на мгновение насквозь промокшим в холодных, бушую¬
 щих волнах Атлантики, среди ночной кромешной тьмы, судорожно цеп¬
 ляющимся коченеющими руками и ногами за скользкое дно перевер¬
 нувшейся лодки. И вообразит себя в таком отчаянном положении не на 6
минуту, не на час, а на протяжении всей ночи. Если у себя дома, в удоб¬
 ной постели, ночной сон почему-либо прерывается на полчаса-час, то
 многим это представляется ужасным событием. А что сказать про чело¬
 века, который провел 72 суток в открытом, редко спокойном океане, без
 крыши над головой, без твердой опоры под ногами и дважды оказы¬
 вался в воде после того, как штормовые валы опрокидывали его утлое
 суденышко? Что позволило этому отважному врачу выдержать все столь
 неимоверные испытания? Ханнес Линдеман отвечает двумя словами —
 аутогенная тренировка. Но не только на себе он испытал ее возможности, ее силу. «Многие
 участники курсов по изучению аутотренинга, — пишет X. Линдеман, —
 которыми мне доводилось руководить, овладев техникой самовнушения,
 избавились от болезней и недомоганий, мучивших их десятилетиями,
 избавились без помощи врача и медикаментов, опираясь только на свои
 собственные силы, на умение воздействовать на функции организма че¬
 рез психику. Они научились преодолевать боль, усталость и упадок сил,
 страх и подавленность, робость, застенчивость, болезненную стеснитель¬
 ность и ряд других комплексов, с жалобами на которые они многие годы
 обращались к врачам». В книге освещены очень многие аспекты применения аутогенной
 тренировки как людьми здоровыми, так и страдавшими теми или иными
 заболеваниями. Но думается, что не все ее разделы написаны с одина¬
 ковой полнотой и убедительностью. Наиболее содержательны и доход¬
 чивы первые три главы, где излагается техника овладения формулами
 основного курса АТ для здоровых людей. Глава четвертая, посвящен¬
 ная применению АТ при острых и хронических заболеваниях, заметно
 уступает в этом отношении трем предыдущим. Одни разделы в ней,
 например, о помощи сердцу, написаны намного лучше, чем другие, сби¬
 вающиеся подчас на скороговорку. Вот еще какой момент обращает на себя внимание. X. Линдеман
 излагает АТ строго по И. Г. Шульцу, используя тот текст формул, кото¬
 рый в наши дни можно назвать классическим. Причем настолько строго,
 что, даже указывая на то, что в целом ряде случаев формулы для ды¬
 хания целесообразнее применять перед формулами для сердца, автор
 тем не менее остается верным тому порядку, который изначально пред¬
 ложил Шульц. А ведь уже давно многие специалисты в разных странах,
 в том числе в ФРГ и ГДР, пришли к твердому убеждению, что классиче¬
 ская АТ далеко не всеобъемлюща, что различные задачи, которые необ¬
 ходимо решать как со здоровыми, так и с больными людьми, требуют
 своих, прицельно направленных, вариантов психической саморегуляции.
 Среди многих учеников Шульца X. Линдеман является, пожалуй, са¬
 мым ортодоксальным. Другие уже давно пошли дальше своего маститого
 учителя, творчески развивая то основное, что он им дал. Время — луч¬
 ший судья — подтверждает правомерность такого пути. Небольшой раздел книги посвящен применению аутогенной трени¬
 ровки в спорте. Надо сказать, что советские специалисты, занимаю¬
 щиеся этими вопросами, представляют иной путь использования само¬
 внушения, чем тот, который предлагается автором. Опыт работы в боль¬
 шом спорте четко показал, что у спортсменов, людей, умеющих (в отли¬
 чие от неспортсменов, а тем более от нервнобольных) прекрасно рас¬
 слаблять свою скелетную мускулатуру, формулы тяжести, по Шульцу,
 вызывают настолько выраженный эффект, что освободиться от возникше¬
 го чувства тяжести не всегда удается столь быстро и полно, как этого
 требует соревновательная ситуация. А как тогда приступать, предполо¬
 жим, к стрельбе, если палец еще тяжеловатый и не в состоянии тонко 7
чувствовать движение спускового крючка? И что скажут бегуны или
 прыгуны, если вслед за тем, как они с помощью АТ снимут предстар¬
 товое перевозбуждение, у них в мышцах ног останется хотя бы незна¬
 чительное ощущение тяжести? Вот почему советские специалисты, применяющие самовнушение в
 спорте, решили отказаться от формул, вызывающих это ощущение, и
 используют в созданных ими методиках психической саморегуляции
 иные, направленные на достижение таких качеств, как расслабление,
 тепло, легкость и ряд других. И даже вводят специальные формулы для
 ликвидации чувства тяжести в тех случаях, когда оно почему-либо воз¬
 никает самопроизвольно. В одном месте X. Линдеман пишет о пользе ментальной тренировки,
 которая у нас называется идеомоторной, высказывает при этом предпо¬
 ложение, что «ментальная тренировка в условиях аутогенного погру¬
 жения привела бы к еще более убедительным результатам», и сожалеет,
 что «опыты такого рода в настоящее время еще не проводились».
 В ФРГ они, согласно автору, действительно не проводились. Но надо
 сказать, что в нашей стране идеомоторная тренировка в дремотном со¬
 стоянии используется уже с 1968 года и дает отчетливо положительные
 результаты. Кроме этих частных соображений необходимо поделиться, одним
 весьма принципиальным мнением. Практика показала, что для высокой
 мобилизации на достижение предельных результатов формулы само¬
 внушения должны разрабатываться со строгим учетом как специфики
 вида спорта, так и индивидуальных особенностей личности спортсмена.
 Те же формулы, которые предлагаются в книге, не обладают необходи¬
 мой степенью конкретности и поэтому способны оказывать помощь
 лишь в самом общем плане. Можно указать еще на ряд соображений и высказываний, с кото¬
 рыми трудно, а подчас и невозможно согласиться специалистам совет¬
 ской психотерапевтической школы. Дело в том, что автор, являясь пред¬
 ставителем западногерманской науки, объясняет многие процессы, проис¬
 ходящие в организме человека, с фрейдистских позиций, которые у нас
 подвергались весьма существенному пересмотру. Поэтому с чувством
 большого скептицизма читаешь, например, о том, что некоторые рас¬
 стройства в деятельности кишечника являются прямым следствием лич¬
 ностных особенностей пациента. Серьезные сомнения вызвали также
 положения, связанные с трактовкой сущности второй ступени аутоген¬
 ной тренировки, породив немало вполне закономерных вопросов. Эти
 положения не давали на них сколь-либо удовлетворяющих ответов и,
 так сказать, повисали в воздухе. Вот почему было решено отказаться
 от публикации этого, правда весьма небольшого по объему, раздела кни¬
 ги. Помимо сказанного необходимо учитывать, что все примеры и факты,
 приведенные в книге, относятся к особенностям жизни того общества, к
 которому принадлежит автор. Советские читатели, несомненно, сумеют
 разобраться в деталях этих особенностей и смогут дать им правильное
 толкование. Однако дело не в тех или иных критических замечаниях. Они не
 уменьшают основного значения книги, ибо ее пафос — страстная убеж¬
 денность автора в пользе аутогенной тренировки, в необходимости при¬
 менять ее буквально повсюду, даже среди детей. Удивительно, как подчас
 совпадают мнения специалистов разных стран, не знающих друг друга.
 Ведь и у нас давно сложилось убеждение, что навыками самовнушения
 надо вооружать каждого уже тогда, когда он еще сидит за партой. После прочтения этой книги у многих может возникнуть вопрос: 8
где обучаться аутогенной тренировке, у кого можно получить необходи¬
 мую консультацию? Специалисты, владеющие методами психической са¬
 морегуляции, у нас работают главным образом в системе психоневрологи¬
 ческих учреждений, в частности в диспансерах этого профиля. Есть у
 нас и популярные руководства по психической саморегуляции, среди
 которых добрую известность получили такие, как «Искусство быть собой» В. JI. Леви, «Психогигиеническая саморегуляция» Г. С. Беляева, В. С. Лоб-
 зина и И. А. Копыловой. Одна из последних публикаций на эту тему —
 «Сам себе гипнолог» — помещена в 3-м и 4-м номерах журнала «Зна¬
 ние — сила» за 1979 год. X. Линдеман пишет: «АТ предлагает действенную помощь во
 многих отношениях. Она дает человеку ясное представление о себе са¬
 мом, открывает доступ к его внутренним резервам и учит его жить в
 кругу людей. АТ помогает укрепить или восстановить пошатнувшееся
 физическое и психическое здоровье, сделать жизнь полной и гармонич¬
 ной. АТ помогает человеку идти в ногу с техническим прогрессом, делает
 человека хозяином, а не слугой внешних обстоятельств». Нельзя не согла¬
 ситься с этими словами — жизнь полностью подтверждает глубокий
 смысл всего здесь сказанного. Завершив свое второе плавание через Атлантику, пережив все, что
 легло в столь долгом и тяжелом путешествии на его мозг и тело, этот
 замечательный доктор продолжает исключительно полезное дело теперь
 уже в людском океане. «Счастье остаться живым, — пишет он, — я
 воспринял и как подарок судьбы и как обязательство посвятить свою
 жизнь пропаганде аутогенной тренировки». Своей книгой Ханнес Линде¬
 ман с успехом выполняет эту благородную миссию. А. В. Алексееву врач-психо¬
 терапевт.
Предисловие В наше время организм человека подвергается более
 высоким психическим и физическим нагрузкам, чем ког¬
 да бы то ни было. Поэтому каждый член общества дол¬
 жен сам активно заботиться о своем здоровье, уметь
 наблюдать и контролировать функции своего организма.
 Надежной основой для поддержания и укрепления здо¬
 ровья, самочувствия и общего тонуса служит аутогенная
 тренировка (аутотренинг) — система психофизического
 саморегулирования. Аутогенная тренировка (АТ) представляет собой
 набор упражнений, позволяющих контролировать и на¬
 правлять взаимодействие нервной системы, мышц и внут¬
 ренних органов и добиваться укрепления здоровья и
 излечения заболеваний, в основе которых лежат расстрой¬
 ства центральной и вегетативной нервных систем. Мы считаем оптимальным путем приобретения навы¬
 ков аутогенной тренировки посещение специального учеб¬
 ного курса или самостоятельное обучение при участии
 и под контролем врача. Если же такая возможность
 полностью исключена, то лучше заниматься самообуче¬
 нием по нашей книге, чем без всякого пособия. Наш курс рассчитан на индивидуальную самостоя¬
 тельную работу, он построен достаточно просто, содер¬
 жит четкие инструкции и правила и обеспечивает успеш¬
 ное овладение техникой аутогенной тренировки.
Глава 1
 Помощь для каждого Человен — ошибка конструктора ? Число больных растет, несмотря на все успехи совре¬
 менной медицины. Это непреложный статистический
 факт. Примерно две три общего числа заболеваний
 полностью или частично определяются психофизическими
 факторами, прежде всего нарушением механизмов само¬
 регуляции в системе «мышцы — нервные центры —
 внутренние органы». Возрастающий темп производственной деятельности
 и урбанизация требуют от человека все больше интел¬
 лектуальных, эмоциональных и волевых усилий и сокра¬
 щают одновременно возможности физической деятель¬
 ности, которая уравновешивала раньше психические
 нагрузки. Перенапряжение психической деятельности
 при физической пассивности, хроническое умственное
 переутомление без достаточной физической разрядки вы¬
 зывают расстройства нервной системы, а через них забо¬
 левания внутренних органов. Мы живем в мире, в котором нарушено соотношение
 между требованиями к разуму и к телу — первые из них
 завышены, а вторые — занижены. Если продолжитель¬
 ность и сила психических раздражителей выходят за
 уровень нормальных, то саморегуляция деятельности ор¬
 ганизма на биохимическом, физическом и психическом
 уровнях может разладиться и потребует сознательного
 профилактического или терапевтического вмешатель¬
 ства. На многих предприятиях станки и механизмы не
 могут работать с полной нагрузкой, потому что обслужи¬
 вающий их персонал не выдерживает темпа, который
 задает современная техника. Человек все более стано¬
 вится тормозом технического прогресса. Уже слышатся
 разговоры о том, что человек неверно «сконструирован». На плечи нашего современника давит тяжелый груз
 разнообразных обязанностей, предписаний и регламента¬ 11
ций. Это верно. Но справедливо и то, что вольно или не¬
 вольно, преднамеренно или бессознательно человек взва¬
 ливает на себя дополнительный груз бесполезных забот,
 переживаний и огорчений, наносящих вред его психиче¬
 скому состоянию и здоровью. Он всегда в напряжении, не
 умеет дать себе отдых, он спешит и суетится, мешает сво¬
 ей нервозностью жить и работать другим и, в конце кон¬
 цов, становится обузой для себя и своего окружения. Рано или поздно такой образ жизни ведет к нервным
 расстройствам, которые, в свою очередь, ведут к «болез¬
 ням века»: гипертонии, стенокардии, язве желудка и т. п.
 Этот замкнутый круг не удается разорвать выпуском все
 новых и новых медикаментов. Идет ли речь о вегетатив¬
 ной дистонии, которую в народе просто называют нер¬
 возностью, или о нарушениях норм поведения, например,
 при неврозах, или о самом банальном запоре, колитах
 или других нарушениях работы кишечника — во всех
 этих случаях лучшие лекарственные препараты малоэф¬
 фективны, потому что мы имеем дело с заболеваниями,
 успех в лечении которых в равной мере зависит от сов¬
 местных усилий врача и пациента, от того, насколько ус¬
 пешно они умеют сотрудничать в борьбе с болезнью. В этой области АТ представляет собой идеальный
 способ укрепления здоровья, открывает путь к избавле¬
 нию от болезней, в основе которых лежат нарушения
 психической деятельности, точнее, механизма психо¬
 физического регулирования. АТ содержит приемы (уп¬
 ражнения), позволяющие воздействовать на вегетатив¬
 ную нервную систему, центры управления которой не
 поддаются прямому волевому воздействию, управлять
 тонусом мышц, уровнем бодрствования и функциями
 внутренних органов. Другими словами, АТ позволяет современному чело¬
 веку приспособиться к эпохе технической революции. Научный метод самовнушения До сих пор бытуют неясные, порой фантастические
 представления об АТ. Для многих аутогенная тренировка
 не просто система самовнушения, а некая амальгама
 магии и мистики с налетом волшебства наподобие спи¬
 ритизма и фокусов с вращающимися столами. Другие представляют себе АТ как вид спорта, заня¬
 тия которым проводятся на стадионе или в спортивном
 зале. 12
В действительности аутогенная тренировка представ¬
 ляет собой научную психологическую дисциплину, а
 именно методику самовнушения, которая позволяет по¬
 средством психических процессов, прежде всего пред¬
 ставления, внимания и эмоциональных состояний, вли¬
 ять на деятельность органов, управляемых вегетативной
 нервной системой. АТ позволяет человеку с помощью специальных уп¬
 ражнений приводить себя в гипноидное — сноподобное —
 состояние (его называют аутогенным погружением), в
 котором он может управлять органами и системами, не
 подчиняющимися в обычном состоянии нашему со¬
 знанию. Методика АТ позволяет, например, трансформиро¬
 вать мысленное представление о тяжести в физическое
 ощущение тяжести. Такой перенос психических явлений
 на физическое состояние организма объясняется тем,
 что разум и тело представляют собой единство, что че¬
 ловек — это сложная саморегулирующаяся система. Таким образом, АТ обеспечивает воздействие духа
 на плоть, которое осуществляется в процессе «концент-
 ративного расслабления», как назвал это явление созда¬
 тель АТ врач-психиатр Йоганнес Генрих Шульц, дея¬
 тельности которого мы коснемся во второй главе. Каждый человек, за исключением разве детей до¬
 школьного возраста, может овладеть техникой АТ при
 условии, что он научится путем выполнения специальных
 упражнений концентрировать свою психику на состоя¬
 ние покоя и релаксации (расслабленности) и превратит
 это умение в автоматизированный рефлекторный навык.
 Тот, кому удается с помощью АТ освободиться от тяго¬
 стных забот и проблем, справляется и со многими бо¬
 лезнями и различными хроническими недугами; он умеет
 разорвать порочную закономерность: современный об¬
 раз жизни — стрессовые ситуации — перегрузки психи¬
 ки — болезни. Успех ему обеспечен! АТ — самовнушение в самом широком смысле, мето¬
 дика мотивированного психогигиенического, психопро¬
 филактического и психотерапевтического воздействия че¬
 ловека на самого себя посредством формул самовнуше¬
 ния в состоянии релаксации с целью благотворного
 влияния на свое настроение, чувства, намерения, волю.
 Ключевым моментом в АТ является умение достигнуть
 состояния аутогенного погружения — своего рода полу¬ 13
дремы, в котором образные эмоционально окрашенные
 положительные представления оказывают влияние на
 вегетативную нервную систему, не управляемую созна¬
 тельной волей человека. АТ имеет набор приемов, позво¬
 ляющих каждому из нас произвольно саморасслабиться,
 чтобы прийти к состоянию релаксации через расслабле¬
 ние мышечного тонуса. Таким образом, с помощью АТ можно научиться рас¬
 слаблять мышцы, концентрировать или отвлекать вни¬
 мание, управлять вегетативной нервной системой и че¬
 рез нее — деятельностью внутренних органов, создавать
 состояние покоя, внушать себе желаемые модели пове¬
 дения. Многие участники курсов по изучению аутотренинга,
 которыми мне доводилось руководить, овладев техникой
 самовнушения, избавились от болезней и недомоганий*,
 мучивших их десятилетиями, избавились без помощи
 врача и медикаментов. Они научились преодолевать
 боль, усталость и упадок сил, страх и подавленность, ро¬
 бость, застенчивость, болезненную стеснительность и
 ряд других комплексов, с жалобами на которые они мно¬
 гие годы обращались к врачам. Этот несомненный успех АТ является далеко не един¬
 ственным. Чтобы дать читателю представление о всем
 многообразии областей ее применения в разных сферах
 жизни и деятельности, я сошлюсь на собственный при¬
 мер. Я провел эксперимент на себе, в котором добился
 успеха благодаря последовательному и целенаправлен¬
 ному использованию самовнушения. Эксперимент на себе В 1952 году я работал врачом в Касабланке, где по¬
 знакомился с Аленом Бомбаром. Он был тогда одержим
 идеей провести на себе эксперимент, который можно бы¬
 ло бы назвать «добровольная жертва кораблекрушения».
 Смысл этого эксперимента состоял в том, чтобы пере¬
 плыть Атлантический океан в условиях, в которые попа¬
 дают жертвы несчастного случая на море, — в надувной
 лодке без воды и питания. Бомбар считал это возмож¬
 ным, так как, по его мнению, жертвы катастрофы на море
 умирали не от физических лишений, голода и жажды, а * Речь идет о так называемых функциональных расстройствах и
 болезнях. — Г. У. 14
от нервного потрясения и страха. При этом Бомбар про¬
 пагандировал весьма необычную мысль о том, что жерт¬
 вы кораблекрушения могут и должны пить соленую мор¬
 скую воду. В то время не нашлось убедительных теоретических
 аргументов против этой теории, и я, как врач и яхтсмен,
 считал себя обязанным проверить ее путем эксперимента
 на себе. Я ходил под парусом еще в школьные годы, а в зре¬
 лые годы выходил на яхте-одиночке в Атлантику. В то время я тоже интересовался проблемой жертв
 кораблекрушения, правда, не под углом зрения примени¬
 мости для питья морской воды, а в плане питания, сохра¬
 нения сил и выработки мер предосторожности в откры¬
 том море. Для этого эксперимента в качестве судна я выбрал
 западноафриканский челнок, который называют «кру»,
 выбрал не по каким-либо особым соображениям, а лишь
 потому, что работал в те годы в Либерии, где местные
 жители пользовались «кру», и я имел возможность
 изучить мореходные качества этого судна. В 1955 году в такой скорлупке я достиг за 65 дней
 плавания по Атлантике цели путешествия — Гаити. Ко¬
 нечно, я был чертовски рад, что вышел из этой передел¬
 ки здоровым и невредимым и, так сказать, отделался
 только испугом. Но чем больше проходило времени, чем
 объективнее становились мои мнения и оценки, тем мень¬
 ше удовлетворения я чувствовал. Конечно, был собран
 полезный опыт для обоснования рекомендаций, как вы¬
 жить в случае кораблекрушения в открытом море. Но
 мне не удалось выполнить задачу, которая представля¬
 лась теперь главной, — найти путь решения психологиче¬
 ских проблем жертв кораблекрушения. Готовясь к опасному одиночному плаванию на Гаити,
 я потратил много времени и сил на свою физическую,
 техническую и навигационную подготовку, но не думал
 серьезно о психологической стороне эксперимента. Ко¬
 нечно, мне были известны многочисленные факты, когда
 жертвы кораблекрушения погибали от паники, страха
 или отчаяния, а не от физических трудностей, скажем от
 жажды или голода. Мне было известно также, что обыч¬
 но психика «отказывает» быстрее, чем тело. Теперь, на¬
 копив некоторый опыт, я мог сформулировать свою за¬
 дачу: как научиться управлять психикой, как превратить 15
ее в своего союзника. В качестве инструмента для реше¬
 ния проблемы наиболее естественным казалось восполь¬
 зоваться АТ, которая и стала моим «тайным союзником». Такова краткая предыстория и причина моего второго
 плавания, которое многим казалось необъяснимым и
 ненужным чудачеством. На сей раз я решил отказаться
 от челнока — он был бы слишком велик для цели моего
 опыта, а взял то, что имеют потерпевшие аварию на мо¬
 ре, — стандартную надувную резиновую лодку. В надувной лодке через Атлантину Опыт, накопленный во время первого эксперимента,
 подсказывал, что выйти в океан в серийной надувной
 лодке означает неизбежную гибель — волны попросту
 сплющат меня. Но тот же опыт научил, как укрепить
 днище лодки с помощью подсобных средств, чтобы обе¬
 спечить себе минимальный шанс остаться в живых. Я загорелся этой идеей, но решил хранить ее в тайне
 от всех, даже от родителей. О предстоящем эксперименте
 знали только несколько надежных друзей. В ту пору
 я еще не был женат и имел в некоторой степени мораль¬
 ное право рисковать собой. Тайна замысла вынуждала
 меня рассчитывать только на собственные скромные
 средства и экономить каждый пфенниг, но давала и не¬
 оспоримые преимущества — право самому принимать все
 решения и самому отвечать за них. Самостоятельность
 означала и самовоспитание по программе физической и
 психической подготовки. И это была жесткая долгая
 подготовка, потому что я знал, что почти все мои пред¬
 шественники, рискнувшие отправиться через Атлантику
 в лодке, поплатились жизнью за свою легкомысленную
 дерзость. Каждый, кто пускается в подобное предприятие, дол¬
 жен точно знать свои силы и границы своих возможно¬
 стей, а также знать предельные нагрузки своего судна,
 ведь он рассчитывает только на себя и свою лодку. Вто¬
 рой предпосылкой успеха является вера, вера в двух
 смыслах. Во-первых, это твердое убеждение в успехе на¬
 чинания — первый шаг к достижению цели. Вера в свои
 силы и конечную победу необходима для всякого начи¬
 нания, связанного с риском. Во-вторых, и для нас сейчас
 это главное, вера в свою способность управлять собствен¬
 ной психикой — настраивать свои мысли на позитивный
 лад, уметь по желанию расслабиться и сосредоточиться. 16
Такая вера — внутренний резерв сил. Мне нужна была
 активная помощь разума, профилактическое ограждение
 психики от ожидаемых срывов и стрессов, инстинк¬
 тивное умение преодолевать состояния слабости духа.
 И я обратился к АТ, о которой уже имел некоторое пред¬
 ставление. «Я справлюсь!» В свое время вместе с сотней других врачей мне при¬
 велось быть слушателем курса АТ, которым руководил
 сам Шульц. Поэтому я владел основными приемами само¬
 внушения и за шесть месяцев до отправления в путь за¬
 нялся аутогенной тренировкой. Я начал с первой формулы
 самовнушения (по терминологии Шульца — формулы на¬
 мерения или цели), которую считал главной в сложив¬
 шихся обстоятельствах: «Я справлюсь!» Эта мысль должна запасть в самые глубокие слои
 подсознания*. Поэтому каждый день, совершая аутоген¬
 ное погружение (т. е. приводя себя в состояние релак¬
 сации) перед сном, я повторял свою первую формулу:
 «Я справлюсь!» На этой же мысли я концентрировал се¬
 бя, просыпаясь. И в течение дня, тренируясь по обычной
 методике АТ, я возвращался к формуле цели: «Я справ¬
 люсь!» Более того, природа формул АТ, в том числе и фор¬
 мул цели, такова, что их следует повторять и в перерывах
 между аутогенными погружениями при выполнении лю¬
 бых механических действий, например при ходьбе, за
 едой, — словом, при всяком удобном и неудобном слу¬
 чае. Формула намерения должна стать не только смыслом
 жизни, но и самой жизнью, содержанием личности
 человека, его вторым «я». Тогда идея цели проникнет
 буквально в каждый орган, в каждую клетку, в самые
 глубокие подкорковые слои мозга — все в человеке долж¬
 но знать: «Я справлюсь!» Примерно через три недели тренировок по этой глав¬
 ной формуле самовнушения я был абсолютно уверен, что
 вернусь из плавания живым и невредимым. Я неодно¬
 кратно спрашивал себя во время аутогенного погруже¬
 ния: «Я останусь в живых?» Ответом было чувство без¬
 брежной уверенности, некой космической безопасности, * Автор неоднократно обращается к термину «подсознание», есте¬
 ственно выбирая его из арсенала понятий учения 3. Фрейда, однако
 фрейдистские толкования не приводит. — Г. У. 17
которое можно сравнить с непоколебимостью глубоко
 верующего человека. На свое рискованное предприятие
 я решился окончательно только после того, как уверен¬
 ность в успехе захватила меня целиком, не оставляя ни
 тени сомнения. Я знал, что выдержу и останусь жив. Во время плавания эта формула всегда автоматиче¬
 ски помимо воли приходила мне на помощь во всех угро¬
 жающих ситуациях. Особенно ясно я почувствовал ее
 власть, когда моя лодка перевернулась в первый раз.
 Это было ночью во время шторма. Словно сильный элек¬
 трический разряд прошел через мой мозг: «Я справлюсь!»
 Это было как удар извне, из темноты штормовой ночи.
 Формула самовнушения взбудоражила меня, наполнила
 энергией все органы моего тела. Я должен был овладеть еще и второй формулой на¬
 мерения («Курс вест!»), о которой написано в книге
 «Один через океан». Эта формула должна была помочь
 и помогла против галлюцинаций, неизбежных в долгом
 одиночном плавании. С ее помощью мне удалось развить
 в себе такую восприимчивость, что я немедленно прихо¬
 дил в себя и становился сверхбдительным, как только
 наступали галлюцинаторные явления. Обе освоенные формулы цели в опасные часы и ми¬
 нуты плавания послужили мне духовной опорой. Я их
 особенно оценил на 57-й день эксперимента, когда на¬
 дувная лодка перевернулась второй раз и всю ночь я
 лежал на ее скользком днище, пока утром не сумел при¬
 вести ее в нормальное положение. О том, как глубоко и устойчиво закрепляются в глу¬
 бинных сферах психики формулы цели, дает представле¬
 ние такой эпизод. «Курс вест!» Решающей для моего путешествия была формула
 «Курс вест!», т. е. направление строго на запад. При от¬
 клонении от этого курса меня ждала неминуемая смерть.
 Поэтому в ответ на каждое малейшее непослушание лод¬
 ки во мне должно было немедленно прозвучать преду¬
 преждение: «Курс вест!» И эта закрепленная до полно¬
 го автоматизма формула пробуждала меня от бреда, вы¬
 званного бессонницей, так же верно, как огромные холод¬
 ные волны, перекатывающиеся через лодку. В последние 18 дней плавания дул резкий, подчас
 штормовой пассат, державший меня в постоянном на¬ 18
пряжении. Накопившийся за эти дни дефицит сна стано¬
 вился невыносимым. Мозг находился в каком-то странном
 и мучительном состоянии между сном и бодрствованием.
 И тем не менее, окруженный ревущей стихией, я часто
 слышал, как огромная волна, поднимая лодку, шипела
 только: «Вессст! Вессст!», повторяя закрепившуюся в
 подсознании формулу жизни: «Курс вест!» Часто вспы¬
 хивали галлюцинации*, одна из которых хорошо запом¬
 нилась. В бреду я разговариваю с африканцем: — Куда мы едем? — К моему хозяину. — Где живет твой хозяик? — В направлении вест! Слово «вест» сразу пробудило меня, я взглянул на
 компас и уточнил курс. Этот пример показывает, что фор¬
 мула намерения может пробиться даже через галлюци¬
 нации, — факт, не известный тогда в психиатрии. Из при¬
 мера видно также, что формулы самовнушения так же
 устойчивы, как постгипнотическое внушение. Мое опасное приключение было первым эксперимен¬
 том, в котором сознательно использовалась АТ, и опыт
 подтвердил ее полезную, можно сказать, спасительную
 роль. Я думаю, что в экспериментах, цель которых со¬
 стоит в том, чтобы выжить в тяжелейших условиях, АТ
 должна стать обязательным компонентом подготовки,
 профилактическим средством на случай смертельной опас¬
 ности. В приведенных примерах описываются экстремаль¬
 ные обстоятельства, связанные с опасностью для жизни.
 Но и в повседневных ситуациях достаточно случаев, в
 которых АТ приносит несомненную пользу. Аутогенная тренировка в лодке Аутогенной тренировкой, по Шульцу, можно зани¬
 маться в любом месте и в любое время. Эти занятия бы¬
 ли мне жизненно необходимы во время плавания. Не за¬
 будьте, что мне пришлось провести в лодке на узком
 мокром сиденье почти не вставая 72 дня и 72 ночи. От не¬
 прерывного сидения должны были, казалось бы, неиз¬
 бежно образоваться болезненные язвы на мягких тканях
 ягодиц. Поэтому в систему своих аутогенных тренировок * Этот тип галлюцинации правильнее обозначать как галлюцинации
 воображения. — Г. У. 19
я включил представление об ощущении тепла в этой части
 тела и регулярно вызывал это ощущение, особенно в
 холодные дождливые дни. Между прочим, вызвать ощу¬
 щение тепла или холода — это одно из простейших уп¬
 ражнений АТ. Благодаря упражнениям на тепло я защитил себя от
 болезненных нарывов, неизбежных при длительной не¬
 подвижности и долгом воздействии морской воды. Конечно, я пользовался упражнениями АТ и в других
 целях: аутогенное расслабление сокращает расход сил
 и калорий, которые бесцельно тратит судорожно скован¬
 ный, постоянно напряженный человек. Глубокое расслаб¬
 ление создает хорошее самочувствие, вызывает чувство
 удовлетворения. Кто умеет расслабляться, забывает при¬
 вычные страхи и заботы, сокращается потребность в сне,
 пропадает беспокойство, вызванное постоянной непод¬
 вижностью. Расслабившись, человек сидит так спокойно,
 что язвы на ягодицах появляются нескоро и развиваются
 не так интенсивно, как у возбужденного напряженного
 человека. Рулевым тросом лодки я управлял ногами и в состоя¬
 нии бодрствования, и в полусне, и во время аутогенных
 погружений. Для новичка это непосильная задача, для
 опытного человека — чисто рефлекторное действие, авто¬
 матизированная реакция. Аутогенная тренировка придала мне силы и уверен¬
 ность в успехе во время подготовки к плаванию. Она
 смягчила ощущение боли, чувство страха, помогла бо¬
 роться с хроническим недосыпанием, справиться с галлю¬
 цинациями и многими другими трудностями. АТ позво¬
 лила мне пересечь Атлантику и остаться живым. И все-таки, как бы хорошо вы ни владели методикой
 самовнушения, есть задачи, которые не удается решить
 в одиночку даже опытному специалисту. Поэтому жела¬
 тельно заниматься АТ совместно с врачом. Он предосте¬
 режет вовремя об опасности, подскажет новые пути и
 возможности АТ, выведет из тупика. Молодым людям, любящим опасность и риск, следует
 хорошо запомнить — резиновой лодке не место в откры¬
 том море. Это как раз и доказал мой эксперимент:
 более ста любителей риска из разных стран пытались
 повторить его или совершить нечто подобное — только
 один из них остался в живых и только благодаря ауто¬
 генной тренировке. Счастье остаться живым я воспринял 20
и как подарок судьбы, и как обязательство посвятить
 свою жизнь пропаганде аутогенной тренировки. Залог успеха Первым шагом к успеху в любом начинании является
 сама психологическая установка на успех, абсолютная
 сознательная и подсознательная уверенность в том, что
 цель будет достигнута. Поэтому первой формулой цели,
 которой я решил овладеть с помощью АТ перед экспери¬
 ментом с трансатлантическим плаванием, была формула
 положительного результата моего предприятия: «Я справ¬
 люсь!» Эта формула так прочно закрепилась во мне, в моем
 сознании и подсознании, в самых отдаленных сферах мо¬
 его мозга, что у меня попросту не осталось другого вари¬
 анта выхода, кроме успеха. Победа пришла потому, что
 не могла не прийти. «Пусть ты перевернешься хоть де¬
 сять раз, — говорил я себе перед стартом, — ты все рав¬
 но справишься и придешь к цели». Это убеждение в ко¬
 нечной победе помогло мне справиться с предельными
 трудностями и спасло жизнь в критические моменты, ког¬
 да лодка дважды переворачивалась и я был на грани
 гибели. Сказанное относится и к намерению заняться ауто¬
 генной тренировкой: приступая к занятиям, нужно ду¬
 мать только об успехе, представлять только победу. Пос¬
 ле того как, тщательно взвесив все доводы и соображе¬
 ния, все «за» и «против», вы приняли решение овладеть
 АТ, отбросьте навсегда сомнения и колебания, им боль¬
 ше нет места в вашей психике. Тогда путь к выбранной
 цели открыт и первый шаг к ней уже сделан. Если вы
 усомнитесь в успехе и утратите хоть на миг свой ориен¬
 тир — добровольно выбранную цель, — вы проиграли
 битву до ее начала. Определив цель, смело и неуклонно идите к ней. До¬
 стойная цель всегда сопряжена с трудностями. Что ж,
 вся наша жизнь есть борьба с трудностями. Не надо
 только их преувеличивать. Не обойтись без выдержки и
 при АТ — доверяйте своим силам, ведь недаром трени¬
 ровка, которой вы решили заняться, называется аутоген¬
 ной, то есть зависящей от вашей воли, от вашего ха¬
 рактера. В любой учебе заложена вероятность ошибок. Без 21
них не обойтись и при овладении АТ. Важно не бояться
 ошибок, не давать временным неудачам поколебать ва¬
 ше намерение. Для вас существует только один путь —
 путь к победе. Вы должны научиться побеждать. Эта
 наука дается упорным трудом. Ваш труд — ежедневные
 упражнения по АТ. Пусть вашим девизом будет: Ничто не приносит успеха, кроме успеха. Только победа
 обеспечивает победу. Рано или поздно каждому дается
 столько, сколько он себе пожелал. Позитивная установка —
 это уже успех, особенно в АТ. Позитивная установка в жизни
 означает не только успех, но и здоровье. Негативная установка — это болезнь Есть люди, которые свыкаются со своими недостатка¬
 ми и слабостями. Это начинается еще в школе: «Я не по¬
 нимаю математику». Дома это же твердят родители:
 «У нас в семье все плохо усваивали математику. У меня
 всегда были двойки». А ведь часто виноват не ребенок,
 а учитель, который не умеет доступно и наглядно изла¬
 гать свой предмет. Неудачам, к сожалению, тоже учатся, на них настраи¬
 ваются так же, как и на успех. Неудачи — тоже благо¬
 приобретенные реакции. Это хорошо видно у заик. В ран¬
 нем дошкольном возрасте затрудненная речь является
 нормой для всех детей и на это не обращают внимания.
 У большинства детей этот период заканчивается в обыч¬
 ные сроки, у некоторых он затягивается. Если у такого
 ребенка будет нарушено самосознание, если он сам нач¬
 нет считать себя неполноценным, со страхом будет
 ждать, что снова и снова скажет неправильно, и если
 такой образ закрепится в его психике, то детское заика¬
 ние перейдет в длительную болезнь. Достаточно, однако,
 например, с помощью гипноза выключить заикание из
 представления человека о себе, как механизмы, ответст¬
 венные за этот порок речи, оказываются блокированны¬
 ми. Как известно, заики под гипнозом говорят совершен¬
 но чисто. Даже беззлобное, сделанное вскользь замечание мо¬
 жет изменить представление о себе, сложившееся у че¬
 ловека. Запомните: больные мысли — больные люди. Хранить в своей памяти негативные представления
 равнозначно медленному самоубийству. Не мучьте себя негативными образами! 22
Вильгельм фон Гумбольдт (1767—1835) высказал не¬
 когда оптимистическую мысль о том, что со временем бо¬
 лезни будут расценивать как следствие извращенного
 образа мышления и поэтому болеть будет считаться по¬
 зорным. Его друг Иоганн Вольфганг Гёте (1749—1832),
 по существу, повторил эту идею в поэтической форме: «В нас расцветает то, что мы питаем, таков вечный за¬
 кон природы». Вести себя, как образец для подражания Стремление вести себя так же, как человек, с которо¬
 го берут пример, старо как мир. Оно относится к тому
 кругу идей, которые заново «открывает» каждое поко¬
 ление. Интересно вспомнить мысль Иммануила Канта,
 высказанную великим философом в небольшой и мало¬
 известной работе «О власти души». Он заметил, что вос¬
 принимает слабости и недуги своего тела, как будто
 они его не касаются, просто игнорирует их и ведет себя
 как совершенно здоровый человек. И дальше: напряжен¬
 ный, скованный человек должен двигаться и вести себя
 так, будто он совершенно свободен, спокоен и растормо¬
 жен, потому что внешнее поведение отражается на внут¬
 реннем душевном состоянии. Серьезную игру в подража¬
 ние идеальному образу следует продолжать до тех пор,
 пока этот образ не станет вашей второй натурой. Методика «Поступай так, как твой идеал» подтверж¬
 дает основополагающий принцип АТ: представления яв¬
 ляются самым естественным, простым и дешевым сред¬
 ством для поддержания и укрепления здоровья. И часто
 самым эффективным средством. Каждый может пользо¬
 ваться достижениями АТ, каждый должен помочь самому
 себе! Нужны только сильное желание и воля, которые
 проявлял болезненный от природы Кант, когда созна¬
 тельно отказывался признать себя хилым. Среди неутомимых пропагандистов идеи торжества
 духа над плотью следует назвать Прентиса Малфорда
 (1834—1891), который одним из первых проанализи¬
 ровал отношения физического и психического начал с уче¬
 том их взаимного влияния, как мы сказали бы сегодня:
 с учетом обратной связи. Вот его первая заповедь: «Если твое тело страдает
 недугами, думай не о них, а о том совершенном образе, в
 котором ты сознаешь себя. Твое тело во всех его клетках 23
и органах есть орудие твоего духа. Своим внутренним
 взором ты должен видеть себя здоровым, жизнерадост¬
 ным и активным, даже если ты в данный момент болен и
 прикован к постели. Представляй себя спортсменом, ко¬
 торый успешно выступает на соревнованиях, показывает
 высшие достижения и твердо рассчитывает на победу,
 тогда твои внутренние силы пробудятся и включатся в
 борьбу с болезнью. Утверждай каждое утро, что ты чув¬
 ствуешь себя сегодня лучше, чем вчера, повторяй это се¬
 бе наяву и во сне, пока уверенность не превратится в
 действительность». Заметьте, что и в этой страстной проповеди положи¬
 тельного влияния психического на физическое звучит уже
 знакомая нам мысль: «Поступай так, как твой идеал», с
 той разницей, что образцом является идеальное пред¬
 ставление о самом себе. Эта мысль бессчетное количество
 раз варьировалась в последующих работах профессио¬
 нальных психологов и опытах любителей. Например,
 патер-иезуит и психолог Антуан Эймье советует вести се¬
 бя так, как будто вы уже являетесь тем, кем хотите быть.
 Этот принцип находит применение в АТ при упражне¬
 ниях на релаксацию: каждый раз, выполняя упражне¬
 ния на релаксацию, следует сравнивать достигнутый ре¬
 зультат с образом, в котором вы представляете себя в
 расслабленном состоянии, и стараться отождествлять
 свои ощущения с этим представлением, а также прове¬
 рять, действительно ли ваше состояние соответствует
 расслаблению, каким вы мысленно представляете его. О силе представлений Великий врач Гуфеланд (1762—1836) в предисловии
 к уже цитированной работе Иммануила Канта пишет:
 «Никто не сомневается, что можно заболеть от представ¬
 ления о болезни. Почему же не представить себя здоро¬
 вым, чтобы выздороветь? Почему не попытаться управлять
 своими представлениями?» Именно этой цели мы хотим достичь с помощью ауто¬
 генной тренировки, с той разницей, что АТ представляет
 собой научно обоснованную и испытанную на практике
 методику, а не просто гипотезу о власти самовнушения
 над поведением человека. АТ обеспечивает возможность
 добиться своей цели без опасения сбиться с правильного
 пути. АТ намного сильнее, чем обычная повседневная 24
саморегуляция, так как она предлагает систему упражне¬
 ний для достижения состояния аутогенного погружения,
 в котором открывается возможность влиять с помощью
 образных представлений на вегетативную нервную систему
 и через нее на функционирование внутренних органов.
 В этом принципиальное отличие АТ от многочисленных
 пассивных и активных методик самовнушения. Мысленные образы влияют на самочувствие. В из¬
 вестной мере это относится и к болезням. Врачи из сво¬
 его опыта констатируют: позитивно настроенные люди
 меньше хворают, а если и заболевают, то выздоравлива¬
 ют гораздо быстрее тех, кого мучают вечные сомнения,
 неуверенность, дурные предчувствия, пессимизм. Дру¬
 гими словами: Негативные представления страшнее рака и инфаркта. Нега¬
 тивные представления — бич человечества. Не накапливайте
 их в себе! Каждый знает, что можно по-настоящему заболеть,
 вообразив себя больным. Я же знаю многих, кто обрел
 здоровье благодаря позитивным представлениям, созда¬
 вать которые учит АТ. Принцип «Каждый из нас то, что
 он о себе думает» оправдал себя бессчетное количество
 раз, как и постулат «Я стану таким, каким я себя пред¬
 ставляю». Опыт с маятнином Сделаем маятник из нитки длиной 15—30 см (по дли¬
 не руки от локтя до кисти) и небольшого предмета, на¬
 пример кольца, привязанного к одному концу нитки. На¬
 рисуем теперь на листе бумаги круг, разделенный на
 четыре сектора двумя пересекающимися под прямым уг¬
 лом линиями. Если поставить локоть руки на стол и взять
 свободный конец нити большим и указательным пальца¬
 ми, то маятник может совершать произвольные движения
 по отношению к сегментированному кругу в направлении,
 на котором мы сосредоточились, образ которого мы
 представили себе с особой точностью. Представим себе,
 например, что маятник движется по линии, пересекаю¬
 щей круг вертикально, и висящий предмет действитель¬
 но начнет такое движение, хотя мы будем держать конец
 нитки совершенно спокойно, не помогая пальцами этому
 направлению. Представьте себе предельно точно любое движение
 маятника, сконцентрируйтесь на этом представлении, и, 25
✓ / 1 / / / * t \ ч s 2 ^ - 1 / / ✓ ^ у / / \ / / \ \ ч 1 4 ^ - т / ✓ ✓ как спокойна ни была бы рука, маятник начнет совер¬
 шать ожидаемое движение. У одних этот опыт получается
 сразу, если они пристально смотрят на груз и сосредото¬
 чивают себя на представлении, как этот груз должен
 двигаться; у других эксперимент проходит лучше, если
 они представляют себе желательное движение маятника
 отчетливо с закрытыми глазами. Этот эксперимент служит еще одним доказательством
 главного постулата аутогенной тренировки — мысленные
 воображаемые образы вызывают физические реакции ор¬
 ганизма, реализующие эти образы. Ложные представления и смерть Возможность заболевания как следствие болезненного
 воображения и психической настроенности на болезнь
 представляется многим вполне вероятной. Но кто пове¬
 рит, что подобные причины — воображение и общий на¬
 строй — могут привести к смерти? Тем не менее это так. Венгерский писатель Иштван Рат-Вегг в книге «Пест¬
 рые рассказы» сообщает историю придворного шута по 26
имени Гонелла, который заслужил немилость своего кня¬
 зя и был приговорен к смертной казни. С завязанными
 глазами шута привели на эшафот и опустили его голову
 на плаху. Приговоренный был убежден в неотвратимо¬
 сти казни. Князь же, сменив гнев на милость, решил
 сыграть шутку. По его знаку палач должен был всего
 лишь вылить на шею провинившегося кувшин холодной
 воды. Шутка кончилась трагически: Гонелла умер, едва
 почувствовал холодное прикосновение. Сходный случай в совершенно другую эпоху и при
 иных обстоятельствах описывает венгерский психиатр
 Иштван Гарди. Рабочий холодильника случайно оказался
 запертым в рефрижераторе и был убежден, что холо¬
 дильная установка включена. Наутро его нашли мерт¬
 вым, причем врач констатировал все признаки смерти от
 переохлаждения организма. При выяснении обстоя¬
 тельств этого несчастного случая было, однако, установ¬
 лено, что рефрижератор не был включен и что смерть,
 следовательно, наступила не от холода, а от ожидания
 смерти. Человек сконцентрировал себя на представлении
 о том, что обязательно замерзнет и... действительно за¬
 мерз. Еще один пример отрицательного воздействия само¬
 внушения, приводящего к смертельному исходу, взят из
 отчета психиатра Э. Визенхюттера. Он сообщает о слу¬
 чае с электромонтером, который ремонтировал линию
 высоковольтной электропередачи. Во время работы тот
 случайно прикоснулся к оголенному проводу и тут же
 скончался. При экспертизе было установлено, что про¬
 вод, к которому прикоснулся монтер, не был под напря¬
 жением. Неважно, умерли ли жертвы несчастных случаев в
 трех приведенных примерах от самовнушения или от
 страха, важно, что смерть была вызвана психическими,
 а не физическими причинами. Новые знания — новые надежды Если верно, что отрицательные представления могут
 ускорить приближение смерти и даже вызвать ее, то вер¬
 но, что положительные представления должны оттянуть
 неминуемый конец жизни. Этот факт могут подтвердить
 многие внимательные и опытные врачи, хотя у скептиков
 такие наблюдения вызывают недоверие. Скептики ведут 27
себя традиционно: они просто отказываются верить в
 то, во что не хотят верить, как тот пастор, который отка¬
 зался посмотреть в подзорную трубу Галилея, чтобы
 «не усомниться в своей вере». В 1928 году в Йене вышла книга К. Гамбургера «Са¬
 моизлечение от неизлечимых болезней». Автор приводил
 и анализировал многочисленные случаи неожиданного
 выздоровления безнадежных больных. Книга вызвала
 широкий интерес публики и не меньший скепсис со сто¬
 роны специалистов. И напрасно. Вот поучительный случай, опубликован¬
 ный швейцарским психиатром Шарлем Бодуэном. Спе-
 циалист-отоларинголог считал, что одна из его пациен¬
 ток, страдающая раком горла, не проживет и трех ме¬
 сяцев, так быстро прогрессировала опухоль в гортани
 больной. При последующем осмотре врач с удивлением
 констатировал, что опухоль уменьшилась в размерах, а
 пациентка призналась, что пользуется «духовным методом
 самоизлечения». У врача хватило ума и такта не разо¬
 чаровывать больную, а укрепить ее в вере в свой «метод». Улучшение состояния больной продолжалось несколь¬
 ко месяцев, как вдруг наступило новое ухудшение. Ока¬
 залось, что больная переехала в другой пансионат и рас¬
 сказала жильцам о своем «духовном методе» лечения рака
 гортани. Новые знакомые отнеслись к ее рассказам с
 нескрываемым недоверием, это сделало больную неуве¬
 ренной в успехе и послужило обострению болезни. Когда по совету лечащего врача больная сменила
 пансионат и больше ни с кем не обсуждала свои пробле¬
 мы, было зафиксировано новое улучшение состояния здо¬
 ровья, на этот раз длившееся несколько лет. Власть представлений, приобретенных через самовну¬
 шение, в частности с помощью АТ, является большой си¬
 лой, духовной опорой в борьбе против больших и малых
 тягот жизни, в ситуациях, разнообразие которых трудно
 себе представить. Твердая вера в успех в сочетании с
 формулами самовнушения поистине могут творить чу¬
 деса. Надежда, уверенность, доверие, положительные намерения,
 ясные цели в жизни — вот факторы, ведущие к выздоров¬
 лению, укреплению и поддержанию здоровья. Жизнь без смысла и цели, ощущение безвыходности
 и безысходности, напротив, являются факторами, подры¬
 вающими здоровье и ведущими к болезни и смерти. Это 28
доказывает поведение жертв кораблекрушения, это дока¬
 зывает наша повседневная жизнь. Даже опыты на животных убеждают, что надежда
 стимулирует продление жизни. В одном эксперименте в
 наполненный водой бассейн помещали крыс и забирали
 их из бассейна лишь перед самой гибелью от истощения.
 Когда в бассейн помещали новую партию крыс, среди ко¬
 торых были и спасенные от смерти, то последние держа¬
 лись на воде значительно дольше, чем крысы, попавшие
 в бассейн впервые и не научившиеся надеяться*. Позитивные факторы, правда в другой форме и с дру¬
 гой целью, играют немаловажную роль и в АТ. Ожида¬
 ние позитивного результата и искренняя готовность не¬
 укоснительно выполнять все требования аутотренинга
 положительно сказываются на овладении техникой АТ и
 эффективности ее применения. * Видимо, правильнее в этом случае слово «надеяться» поставить в
 кавычки. Вместе с тем инстинкт самосохранения у экспериментальных
 животных тоже обогащается опытом. — Г. у .
Глава 2
 Основы
 аутогенной тренировки Иоганнес Генрих Шульц Основатель АТ профессор И. Г. Шульц скончался
 27 сентября 1970 года в 86-летнем возрасте, прожив дол¬
 гую жизнь, полную исканий и находок и оставив после
 себя как обширное научное наследие, так и многочислен¬
 ных учеников и последователей. Его отец был профессо¬
 ром теологии, и Шульц полушутя любил повторять, что
 в отличие от отца посвятил себя не изучению, а лечению
 души. В близости и противоположности этих двух на¬
 правлений конца XIX и начала XX века видна основная
 тенденция развития творческой мысли: сначала созерца¬
 ние и наблюдение — затем преобразующая деятельность;
 сначала духовный пастырь — потом психотерапевт. В юности — как можно узнать из автобиографическо¬
 го «Календаря невропатолога» — Шульц рос болезнен¬
 ным мальчиком и натерпелся насмешек от сверстников.
 Такую же юность, собственно, прожили Фрейд, Кант и
 Гёте, и все они скончались в глубокой старости, доказав
 примером своей жизни, что самовоспитание и самодис¬
 циплина обеспечивают долгий век и здоровую старость. После учебы в Лозанне, Гёттингене и Бреслау Шульц
 еще до первой мировой войны работал некоторое время
 в Институте психологии имени Пауля Эрлиха во Франк¬
 фурте, где читал студентам демонстрационный курс ле¬
 чебного гипноза. Об этом незначительном эпизоде в био¬
 графии маститого ученого, автора более 400 публикаций,
 в том числе ряда монографий, можно было бы и не упо¬
 минать, если бы не случай, происшедший во время одно¬
 го публичного сеанса гипноза. Объясняя студентам эф¬
 фект гипнотизации, Шульц положил 19-летнему легко-
 внушаемому юноше на тыльную часть руки монету и
 внушил молодому человеку, что монета раскалена. Обычная реакция на подобную суггестию* состоит в
 покраснении кожи или в образовании пузыря, как при * Суггестия (мед.) — внушение. 30
настоящем ожоге, хотя и безболезненного. На этот раз
 опыт явно не удался: на месте, где лежала монета, кожа
 не отличалась от соседних участков. Шульц был в недо¬
 умении, но удивился еще больше, когда молодой ремес¬
 ленник сообщил ему недели через две, что каждое утро
 на тыльной стороне руки у него появляется безболезнен¬
 ный волдырь, который исчезает через несколько часов.
 Только теперь Шульц вспомнил, что, раздосадованный
 неудачей простого гипнотического опыта с якобы раска¬
 ленной монетой, он забыл внушить медиуму формулу
 «снятия» — выхода из состояния гипнотического внуше¬
 ния. Так Шульц столкнулся с эффектом постгипнотиче-
 ского внушения, который столь же близок к гипнозу, как и
 к самовнушению. Ведь образ, внушенный извне, хранился
 в памяти восприимчивого юноши и вызывался вновь
 и вновь им самим, хотя и бессознательно. Это наблюде¬
 ние побудило Шульца, тогда еще дерматолога, заняться
 психиатрией и разработкой методики, которую он впо¬
 следствии назвал аутотренингом. Жизнь Шульца не богата внешними событиями. По¬
 лучив диплом врача-невропатолога, он несколько лет за¬
 нимал пост главного врача в известном санатории «Бе¬
 лый олень» под Дрезденом, а с 1924 года практиковал в
 Берлине, где прожил почти всю свою творческую жизнь.
 Йенский университет присвоил ему почетное звание
 экстраординарного профессора за самую крупную его
 книгу «Лечение душевнобольных», содержащую ценные
 психотерапевтические наблюдения. Однако основным
 делом жизни Шульца была разработка методики ауто¬
 тренинга. У истонов аутотренинга Практикуя в качестве врача-психиатра, Шульц со¬
 брал обширный фактографический материал, который в
 современной психотерапии следовало бы отнести к ле¬
 чению психосоматических заболеваний, то есть таких,
 при которых нарушения внутренних органов являются
 следствием перенапряжения психики. Несколько лет
 творческих исканий ученый отдал гипнотерапии (лече¬
 нию гипнозом). Этому занятию способствовала деятель¬
 ность Шульца в созданной им амбулатории лечебного
 гипноза, популярной в 20-е годы в Бреслау. Основные положения концепции АТ отчетливо просле¬
 живаются в работе «О стадиях гипнотического состоя¬ 31
ния души». В предгипнотическом состоянии, констати¬
 рует Шульц, все пациенты с «абсолютной закономер¬
 ностью переживают два состояния: своеобразную тя¬
 жесть во всем теле, особенно в конечностях, и последую¬
 щее приятное ощущение тепла». К тому времени было уже известно, что условием до¬
 стижения гипнотического эффекта является «централь¬
 ное переключение» психики, которое состоит в том, что
 пациент приводится в состояние своего рода полусна-
 полубодрствования, в котором он становится особенно
 восприимчивым к формулам гипнотического внушения,
 воздействующим на деятельность вегетативной нервной
 системы и через нее на различные физиологические
 функции организма. Материал, накопленный Шульцем в амбулатории лечеб¬
 ного гипноза, показывал, что некоторые пациенты
 умеют вызывать предгипнотическое состояние самостоя¬
 тельно, без физического или психологического воздей¬
 ствия извне. При этом они проходят те же стадии «чув¬
 ства тяжести и тепла во всем теле», которые являются
 обязательными признаками начала гипнотического по¬
 гружения. На основании этих фактов Шульц выдвинул гипотезу
 о том, что самогипноз управляется теми же психофизио¬
 логическими механизмами, что и подлинный гипноз.
 В этом убеждении Шульца поддержал его друг и кол¬
 лега Оскар Фогт, изучавший деятельность головного моз¬
 га и подтвердивший факты полного переключения пси¬
 хики через ощущение тяжести в теле, сменяющееся
 ощущением тепла. Теперь задача приобретала законченную форму. Раз
 стали известны параметры внешних физических состоя¬
 ний, приводящих к гипнотическому погружению, то тре¬
 бовалось найти их психологические корреляты, чтобы
 управлять самогипнозом. На решение этой задачи Шульцу,
 его последователям и ученикам потребовалось более
 20 лет. В 1932 году Шульц опубликовал главную работу
 своей жизни, после которой в научный обиход прочно
 вошло понятие АТ, монографию «Аутогенная трени¬
 ровка», вскоре переведенную на многие языки и выдер¬
 жавшую большое число изданий. В предисловии к седьмому изданию (1951) автор от¬
 мечает, что АТ стала модой и многие непрофессионалы 32
обращаются к ней, чтобы снять нервное напряжение, от¬
 влечься от повседневных забот и переживаний, отрица¬
 тельных эмоций и представлений и т. п. Это верно и для
 сегодняшнего дня, когда напряженность, темп и ритм
 жизни еще выше, чем тридцать лет назад. И сегодня
 говорят о моде на аутотренинг, забывая, что мода возни¬
 кает и удерживается только тогда, когда она удовлетво¬
 ряет актуальную потребность общества. АТ была отве¬
 том на инстинктивные поиски средств сохранить свое
 психическое и физическое здоровье в эпоху хронических
 нервных перегрузок и психических стрессов, вот почему
 она так быстро завоевала друзей и сторонников во всем
 мире, вот почему эта «мода» оказалась непреходящей. Кому легко дается АТ? Прежде всего тому, кто уверен, что овладеет аутоген¬
 ной тренировкой, кто уверен в себе и доверяет руководи¬
 телю курса, если занятия проводятся в группе. Начинаю¬
 щий должен быть настроен по крайней мере нейтрально,
 но гораздо лучше, если он с доверием относится к АТ и
 внутренне готов учиться этой методике. Большие пре¬
 имущества имеет и тот, у кого есть настоящая серьезная
 причина и цель занятий. Он овладеет приемами самовну¬
 шения быстрее и полнее, чем слушатель курса, посещаю¬
 щий занятия по советам родных и знакомых или присут¬
 ствующий на занятиях время от времени, чтобы, скажем,
 отвезти по окончании семинара домой свою жену. Когда
 я спросил однажды такого супруга, зачем он сидит в
 аудитории, тот сообщил: чтобы провести время, это,
 мол, интересней и дешевле, чем ждать жену в соседней
 пивной. После этого я всегда объясняю перед началом
 учебного курса, что АТ полезна и вполне здоровым людям,
 казалось бы не нуждающимся в самовнушении и само¬
 контроле за своей психической деятельностью. Подлинными гарантиями успеха являются: убеди¬
 тельная мотивация (а не простое любопытство, желание
 познакомиться с модной психологической теорией), уве¬
 ренность в своих силах и конечном успехе, позволяющая
 преодолеть сомнения и колебания, внутренняя готовность
 и искреннее стремление выполнить полностью и как
 можно лучше все инструкции руководителя курса или
 самоучителя. Нельзя быть участником АТ, резонером и
 посторонним наблюдателем одновременно. 2—678 33
Опыт показывает, что так называемые бесхарактер¬
 ные, мягкие люди легче усваивают АТ, чем «сильные лич¬
 ности», наделенные выраженным самосознанием, ясным
 представлением о своей индивидуальности, так как по¬
 следним труднее идентифицировать себя с другим ли¬
 цом, труднее расслабиться, труднее поверить руководи¬
 телю курса и подчиниться ему. Такой слушатель инстин¬
 ктивно сопротивляется вмешательству в его личную
 жизнь, экранирует формулы самовнушения, то есть
 субъективно отстраняется от них. Личности с плохо развитым логическим мышлением,
 но богатой эмоциональной жизнью обычно лучше верят
 в эффективность АТ и в свой успех, чем сухие интеллек¬
 туалы. Известное значение имеют и другие личностные
 особенности: ровному, терпеливому, покладистому чело¬
 веку аутотренинг дается обычно легче и быстрее, чем ак¬
 тивным, нервным, агрессивным натурам. «Вера поможет тебе» — так звучит тезис, имеющий
 особо важное значение. Конечно, не каждому дано уве¬
 ровать глубоко и непроизвольно, поэтому нужно проявить
 мужество, чтобы заставить себя поверить. «Поверить —
 значит удесятерить свои силы», — писал Ле Бон в «Пси¬
 хологии масс». Представление о психическом эффекте веры в метод
 лечения дает эксперимент с условным лекарством. Па¬
 циенту дают безвредный «плацебо» — невинный препа¬
 рат, внешне похожий на лекарство, например порошок
 или таблетку, состоящую из чистого сахара, и убеждают
 больного в чрезвычайной эффективности этого новейше¬
 го фармацевтического средства. Эксперимент можно и
 усложнить, если о подделке не знают ни пациент, ни ле¬
 чащий врач и если оба убеждены, что лекарство обяза¬
 тельно поможет. В этом случае говорят о двойном скры¬
 том эксперименте. В многочисленных опытах с разными
 болезнями и пациентами разного психического склада
 был зафиксирован положительный эффект в 30—60 про¬
 центах случаев применения «плацебо». Легче всего про¬
 следить лечебный эффект психологически подготовлен¬
 ного «пустого» лекарства на головных болях. Безвредный,
 но и бесполезный препарат помогает, если больной ве¬
 рит, что боль непременно и скоро утихнет. В заключение нужно сказать о «парадоксе воли», ко¬
 торая оказывает тормозящее влияние на усвоение АТ.
 Психологи знают закон «парадокса намерения»: чем бо¬ 34
лее осознанно волевое намерение, тем сильнее тормозя¬
 щие импульсы. Подкорковые отделы мозга, в которых
 расположены вегетативные центры, управляющие функ¬
 ционированием внутренних органов, не поддаются пря¬
 мому волевому воздействию. Чем более напряженно мы
 заставляем себя расслабиться, тем более напряженной
 становится деятельность всех систем организма — в этом
 смысл «парадокса намерения». Уже Шульц отмечал, что
 сознательное волевое усилие оказывает на саморасслаб¬
 ление такое же отрицательное влияние, как и неверие и
 сомнение, и учил своих пациентов поддаваться неосоз¬
 нанным импульсам, «растворяться» в своих представле¬
 ниях, не анализируя их и не противодействуя им. Ауто¬
 тренингом легче всего овладевают люди, способные от¬
 даться своему впечатлению, идентифицировать себя с
 образным представлением, следовать, не напрягаясь,
 «внутреннему голову». Время для занятий АТ Шульц не уставал повторять, что условием овладения
 АТ являются «систематичные и последовательные тре¬
 нировки». Начинающий выиграет, если будет выполнять
 указания руководителя как можно более точно. Конечно,
 всегда могут быть индивидуальные отклонения от жест¬
 кой системы правил, но для большинства участников
 курса АТ гораздо выгоднее точно следовать всем указа¬
 ниям и инструкциям хотя бы на начальном этапе за¬
 нятий. Время для занятий при самообучении каждый выби¬
 рает сам. Чаще всего последнее аутогенное погружение
 проводится перед засыпанием. О вечерних тренировках
 мы будем еще говорить в другом месте книги, а сейчас
 ограничимся указанием на то, что они абсолютно необ¬
 ходимы. Некоторые говорят, что у них нет времени. Это баналь¬
 ный самообман, а может быть, и признак хронической
 перенапряженности и прогрессирующего переутомления.
 Кто поверит, что у человека в нормальных условиях
 не найдется пяти минут свободного времени вечером
 и пяти минут утром? Именно утром вы можете заста¬
 вить себя отказаться от ложного навязчивого пред¬
 ставления, что нужно спешить, и посмотреть со стороны
 на свою каждодневную суету, на сотни мелких забот, от¬
 делить важное от нервирующих мелочей. 2* 15
Утренние тренировки — залог поступательного дви¬
 жения в АТ. Многие слушатели курсов сообщали мне, что снова
 засыпали во время утренних аутогенных погружений.
 Им рекомендовалось ввести в занятие формулу само¬
 внушения: Занимаясь, я остаюсь свободным и свежим. Эту же формулу следует повторять, тренируясь на
 работе в послеобеденное время, когда особенно клонит
 ко сну. Вообще послеобеденная тренировка на рабочем
 месте труднее, чем утренняя или вечерняя, и дается не
 сразу, но для опытного человека она заменяет бодрящую
 чашку кофе и помогает преодолеть усталость, охваты¬
 вающую после приема пищи. Спокойным тренировкам на работе часто мешает
 присутствие коллег, невозможность принять правильную
 позу, сосредоточиться. В этом случае лучше всего ска¬
 зать примерно следующее: «Послушайте, врач велел мне
 заниматься психической гимнастикой, она помогает от
 спазмов сосудов. Продолжайте разговаривать, ToiîbKO не
 обращайтесь ко мне в ближайшие пять минут. ‘Через
 пять минут я к вашим услугам». Очень удачно решила проблему тренировок на работе
 одна слушательница курсов, которая сказала своей
 курящей соседке: «Для меня аутогенная тренировка то
 же, что для вас сигарета. Вы сегодня покурили уже раз
 десять, я упражняюсь только один раз. Пожалуйста, не
 заговаривайте со мной в ближайшие пять минут, иначе
 я не могу сосредоточиться». Конечно, можно найти и другие способы, чтобы обе¬
 спечить себе кратковременный покой. Приведенные
 примеры только показывают, как можно объяснить свои
 действия. В целом можно сказать, что эффект трениро¬
 вок находится в прямой зависимости от их регулярности
 и точности выполнения заданий. Десять минут ежедневно В начале курса АТ каждое упражнение занимает око¬
 ло минуты, в конце курса — до пяти минут. Если к этому
 добавить еще и время на самовнушение формул поведе¬
 ния, то на одно аутогенное погружение вы будете тра¬
 тить десять минут. Разве это много — потратить на
 собственное здоровье десять минут? 36
Упражнения по АТ обычно проводятся трижды в
 день. Когда желающий овладеть аутотренингом видит,
 что умеет выполнять данное упражнение, он может пе¬
 реходить к следующему, повторяя все предшествующие
 с частотой, достаточной для поддержания сложившегося
 навыка. Минимальная норма упражнений — одно за¬
 нятие в день. Если есть возможность, следует трениро¬
 ваться в слегка затемненном помещении при закрытых
 окнах, чтобы избежать шумовых раздражений. Перепол¬
 ненный желудок не любит учиться. Это полностью отно¬
 сится и к овладению АТ. Концентрации, от которой зави¬
 сит успех аутогенной тренировки, мешают и возбуждаю¬
 щие напитки, например кофе, хотя причины, мешающие
 собраться с мыслями и формировать внутренние образы
 и представления, очень индивидуальны. Большинство
 слушателей АТ считают, что вино мешает сосредото¬
 читься; некоторые причисляют сюда помимо кофе также
 чай и острый сыр, но, повторяю, причины, препятствующие
 состоянию расслабления и концентрации на аутогенных
 занятиях, очень индивидуальны. Многим помогает, на¬
 пример, представление о приятной усталости после дли¬
 тельной прогулки на воздухе. Нельзя, конечно, ожидать, что все упражнения пой¬
 дут гладко и что каждая тренировка будет успешной,
 особенно в начале занятий. Однако чем дальше вы про¬
 двинетесь в курсе АТ, тем легче вы будете справляться
 с внешними и внутренними помехами. В позе нучера Упражнения, обучающие психической релаксации,
 следует, естественно, проводить в расслабленной позе.
 На курсах АТ, где занятия проводятся за столами, обыч¬
 но используется так называемая поза кучера. Чтобы при¬
 нять ее, нужно сесть на стул прямо, распрямить спину,
 а потом расслабить все скелетные мышцы. Чтобы диаф¬
 рагма не давила на желудок, не следует слишком сильно
 наклоняться вперед. Голова опущена на грудь, ноги слегка
 расставлены и согнуты под тупым углом, руки
 лежат на коленях, не касаясь друг друга, локти немного
 округлены — словом, характерная поза извозчика, дрем¬
 лющего в ожидании седока. Глаза закрыты. Среди трех
 тысяч слушателей, с которыми я проводил курс АТ, только
 один предпочитал тренироваться с полуоткрытыми гла¬ 37
зами. Нижняя челюсть расслаблена, но не отвисает,
 так что рот закрыт. Язык тоже расслаблен, и его осно¬
 вание кажется тяжелым. Такова активная поза на занятиях АТ, которую можно
 принять практически где угодно: дома, на работе, в тран¬
 спорте... Аутогенной тренировкой в пассивной позе занимаются
 дома, так как для нее нужен мягкий стул с подлокот¬
 никами или кресло. В пассивной позе спина и затылок
 опираются о спинку кресла или валик для головы, руки
 расслабленно лежат на подлокотниках. В остальном пас¬
 сивная поза совпадает с активной: ноги слегка раздвину¬
 ты, носки немного врозь. Если носки направлены прямо
 или приподняты, то стадия расслабления еще не насту¬
 пила. Руки слегка согнуты в локтях и не касаются ног.
 При неприятных ощущениях в груди следует подложить
 за спину подушку; при болях в пояснице нужно подло¬
 жить под колени валик из одеяла, иначе трудно добиться
 состояния успокоения и расслабленности. В каждой группе, занимающейся АТ, слушатели за-
дают вопрос: можно ли тренироваться перед сном лежа
 в позе, предшествующей сну? Несомненно, можно. Для
 вечернего аутогенного погружения даже желательно
 принимать позу, в которой тренирующийся привык за¬
 сыпать. Люди, которых беспокоят боли в сердце, пред¬
 почитают спать на правом боку. Следовательно, в этом
 положении им и нужно выполнять упражнения. Некото¬
 рые слушатели с успехом тренировались, лежа на живо¬
 те. Здесь важно только, чтобы начинающие, выбрав одну
 позу, не меняли ее во время всего начального курса. Это
 повышает эффективность тренировок: благодаря возни¬
 кающим ассоциациям психика воспринимает позу готов¬
 ности к АТ как сигнал к мускульной релаксации. Психофизиологический смысл расслабления Сбалансированная смена напряжений и расслабле¬
 ний является решающим фактором, определяющим само¬
 чувствие. В нормальных условиях равновесие между
 процессами возбуждения и торможения достигается без
 сознательного вмешательства через механизмы психофи¬
 зической саморегуляции, однако хроническое психиче¬
 ское перенапряжение и переутомление нервной системы
 нарушает слаженную работу механизмов саморегуля¬
 ции, вызывает расстройство функций скелетных мышц,
 внутренних органов и желез внутренней секреции. Жизнь человека немыслима без нагрузок, которые
 составляют необходимый компонент всей жизнедеятельно¬
 сти. То же относится и к расслаблению, которого, од¬
 нако, гораздо труднее добиться сегодня, чем в старые
 добрые времена, когда спокойно кончался трудовой
 день, а вечер обещал покой и отдых. Может быть, мы
 стали хуже переносить психические нагрузки потому, что
 не можем уравновесить их физической активностью, мо¬
 жет быть, эпоха стрессов, перегрузок и переутомления 39
истощила наши нервные ресурсы и мы устаем быстрее,
 чем наши отцы, а восстанавливаем свои силы медленнее.
 Хотя нагрузки на все системы организма абсолютно не¬
 обходимы для их нормального функционирования, хотя
 жизнь немыслима без преодоления внешних и внутрен¬
 них трудностей, человек старается обойти их. Перенапряженность означает нарушение деятельно¬
 сти аппаратов саморегуляции и поэтому представляет со¬
 бой болезнь. Как всякая болезнь, перенапряжение еще
 более повышает нагрузки на все системы организма, раз¬
 рушая в конечном счете физическую, психическую и со¬
 циальную деятельность больного. Мы все знаем нервных
 людей, постоянное возбуждение, раздражительность и
 агрессивность которых делают их некоммуникабельными.
 Это типичный результат хронических перегрузок. Очень многие люди (по разным причинам, например
 по соображениям престижности) надевают социальные
 «маски», то есть выбирают манеру поведения, не свой¬
 ственную типу их психической деятельности, что ведет к
 состоянию психической скованности. Жесткая регламента¬
 ция психических действий, их подгонка под «маску»,
 в свою очередь, вызывают мускульную скованность, напря¬
 женность в выполнении двигательных и моторных
 действий. Умение расслабиться — естественный рефлекторный
 процесс — многим непосильно в наше время, когда одна
 перегрузка накладывается на другую, один стрессор за¬
 меняет другой. Современный человек похож на спортсме¬
 на, который разбегается перед прыжком, но спортсмен
 после разбега прыгает и расслабляется, а наш современ¬
 ник разбегается всю жизнь без последующего прыжка
 и, следовательно, без отдыха. Уже двадцать лет назад
 журналист Дж. Р. Ратклифф, специализирующийся в
 области медицины, писал, что психические перегрузки
 уносят больше жизней, чем все болезни, вместе взятые.
 Эту мысль можно сформулировать иначе: нас убивает
 отсутствие разгрузки и неумение расслабиться. Существуют проверенные традиционные способы сня¬
 тия переутомления и перенапряжения: неспешные про¬
 гулки и туристские походы, упоительные танцы, гимна¬
 стические упражнения, разумная смена физической и
 умственной деятельности, сочетание работы и хобби...
 Это естественные пути к нервной разгрузке, здоровому
 сну, хорошему самочувствию и высокой работоспособно¬ 40
сти. Но кто может позволить себе все это в условиях
 хронического дефицита времени? Современному человеку
 нужна не просто разрядка, а разрядка в концентри¬
 рованной форме. Поэтому такое значение приобретает
 АТ, обеспечивающая быстрый и глубокий отдых. Отдых
 с помощью АТ такая же необходимость, как производ¬
 ственная или спортивная деятельность. Как труд и спорт,
 АТ требует характера и выдержки и формирует личность. Занимаясь АТ, мы учимся воспринимать сигналы сво¬
 его организма и управлять ими. Недаром в курсе ауто¬
 тренинга Шульц настоятельно рекомендовал «стать пас¬
 сивным участником физиологических процессов своего
 организма», представлять себе образно деятельность
 органов тела, на которые тренирующийся хочет оказать
 воздействие. В этом месте следует предостеречь начинающих от
 одной очень распространенной ошибки. АТ действительно
 учит управлять функционированием мышц и внутрен¬
 них органов, но это управление не опирается на акты
 волевых усилий. Более того, сознательный волевой при¬
 каз вызывает противоположный эффект. Это легко по¬
 нять, если вспомнить ситуацию с бессонницей: кто за¬
 ставляет себя заснуть, тот своим приказом активизирует
 деятельность головного мозга, повышает мышечный и
 психический уровень бодрствования и в результате за¬
 снуть не может. Может быть, самое трудное в АТ и состоит в том, чтобы
 достигать внутренней концентрации, сосредоточенности
 на чувствах, образах, представлениях и ощущениях
 без обращения к воле, которая автоматически повышает
 уровень напряжения и делает расслабление невозмож¬
 ным. Самое трудное в АТ — это отдаться потоку
 представлений, не анализируя и не направляя их, раство¬
 риться в своих ощущениях и вызванных ими образах,
 достигнуть состояния самозабвения, то есть затормозить
 деятельность высших отделов мозга и раскрепостить
 низшие, оживить следы подкорковых реакций — в этом
 основа основ АТ. Невропатолог Г. Р. Хайер сформулиро¬
 вал этот принцип так: «Раскован тот, кто научился смот¬
 реть внутрь себя, воспринимать только то, что происхо¬
 дит в организме, и отключился от всего остального». 41
Формула выхода
 из аутогенного погружения Мы уже имели возможность убедиться в том, что
 наши мысли, представления и особенно намерения име¬
 ют тенденцию превращаться в факты действительности.
 Если, например, по первой формуле самовнушения «Моя
 правая рука тяжелая» представить себе, что рука устала
 от тяжелого груза, то электромиография этой руки пока¬
 жет изменения, свойственные состоянию утомления и
 расслабления. Пониженный тонус можно поднять до нор¬
 мального с помощью так называемых формул снятия
 или выхода из состояния самовнушения, по содержанию
 обратных формулам аутогенного погружения. Для фор¬
 мулы «Моя правая рука тяжелая» такой обратной фор¬
 мулой является: «Руки напряжены» и команда «Вытянуть руки, согнуть руки. Дышать глубоко. Открыть глаза!» После такой команды следует ее немедленно выпол¬
 нить, не нарушая последовательности действий: энергич¬
 но распрямить и согнуть в локтях руки или хотя бы
 просто напрячь и расслабить несколько раз мышцы рук,
 не двигая ими. Эффект выхода из состояния релаксации
 наступает гораздо позже, если сначала открыть глаза,
 а лишь затем напрячь мускулы и усилить дыхание. Ощу¬
 щение тяжести в конечностях длится в этом случае доль¬
 ше, а иногда сопровождается ощущением покалывания
 или тянущим ощущением в мускулах, какое бывает от
 сидения в неудобном положении, когда затекает нога или
 рука. Участники курсов нередко сообщали мне, что такие
 ощущения в конечностях длились по нескольку часов и
 даже дней, и при разборе этих случаев почти всегда нам
 удавалось установить и устранить их причину — непра¬
 вильное выполнение формул выхода из состояния ауто¬
 генного расслабления. Чем более решительно, бесповоротно и добросовестно
 выполняется формула выхода, тем быстрее она реали¬
 зуется. В каждой учебной группе по АТ находятся слушате¬
 ли, которые засыпают после вечерней тренировки, не
 успев внушить себе формулу выхода, и просыпаются
 среди ночи с беспокойной мыслью о своем упущении. На¬
 прасное беспокойство! Спокойный здоровый сон, в кото¬ 42
рый переходит самопогружение, и есть своего рода про¬
 цесс выхода. Такое же психофизическое воздействие, как и коман¬
 да выхода, оказывает кратковременный шок, который
 наступает, если во время АТ возникает неожиданная по¬
 меха, например телефонный звонок или стук в дверь.
 В такой ситуации многие участники занятий по АТ про¬
 вожают гостя в комнату, оставляют его на несколько
 минут под предлогом «мне нужно посмотреть, как бы в
 кухне не подгорел ужин», и, оставшись в одиночестве,
 наскоро выполняют упражнения на выход из состояния
 релаксации. Напрасно, кратковременный шок уже вы¬
 полнил функцию такого упражнения. «Моя правая руна тяжелая» Для каждого упражнения по АТ рекомендуются свои
 формулы самовнушения, от которых не следует отходить
 по крайней мере на начальном этапе обучения. Первое
 занятие начинается с упражнений на расслабление ске¬
 летных мышц конечностей и тела. Это упражнение вы¬
 полняют в расслабленной позе в положении сидя или ле¬
 жа (см. раздел «В позе кучера»). Первое упражнение
 формулируется так: Моя правая рука тяжелая. Левша начинает, естественно, с левой руки, которая
 ближе к его «я», более подвластна внушению: Моя левая рука тяжелая. Эту формулу нужно представить себе со всей нагляд¬
 ностью: вот расслабляются мышцы руки — пальцы,
 кисть, вся рука стала тяжелой как свинец. Она бессиль¬
 но лежит как плеть. Нет сил, не хочется двигать ею. Эти представления могут быть субъективно различны,
 следует вызывать те из них, которые наиболее прочно
 закрепились в вашей памяти и потому легче всего репро¬
 дуцируются. Желательно только, чтобы ощущение уста¬
 лости и расслабленности не было неприятным. Пусть
 это будет состояние, которое испытывают после долгой
 и приятной прогулки на свежем воздухе в лесу, после
 купания в реке, после спортивной тренировки и т. п. Формулы самовнушения не проговариваются вслух,
 а повторяются мысленно. Из нескольких тысяч участни¬
 ков курсов АТ, с которыми мне приводилось вести заня¬ 43
тия, только один слушатель шептал слова команды, да и
 он отказался от этой привычки на второй ступени обуче¬
 ния, когда звук собственного голоса стал воспринимать¬
 ся как помеха, затрудняющая внутреннюю концентра¬
 цию. О концентрации внимания нужно поговорить особо.
 Работая над первым упражнением, нужно приучить себя
 воспринимать только формулу самовнушения, настроиться
 на образы и представления, реализующие эту формулу,
 в данном случае на представления об усталой, обесси¬
 ленной и расслабленно неподвижной правой руке.
 В начале тренировки трудно избежать нарушений кон¬
 центрации, самопроизвольного переключения внимания
 на неожиданно возникающие воспоминания, мысли, на¬
 мерения. Нельзя терять терпения, следует вернуть все
 свои помыслы к формуле самовнушения, не раздражаясь
 и не прибегая к волевому усилию. Если сосредоточиться
 не удается, следует снова начать упражнение, а при
 неудачной второй попытке отложить занятие на некото¬
 рое время. Если вы чувствуете, что настрой на формулу
 внушения ускользает, проговорите ее лучше скороговор¬
 кой, но доведите упражнение до конца. Если во время
 занятия у вас ухудшилось самочувствие, прервите упраж¬
 нение формулой выхода. Формулу самовнушения повторяют себе обычно шесть
 раз, затем вставляют формулу: «Я совершенно спокоен»
 и снова повторяют мысленно шесть раз: «Моя правая ру¬
 ка тяжелая». Временной интервал, требующийся для
 ощущения тяжести в руке, различен для разных людей.
 Обычно достаточно трех серий из шести повторений фор¬
 мулы, разделенных вставкой «Я совершенно спокоен»,
 что составляет около двух минут. Упражнения с форму¬
 лой тяжести следует проводить всю первую неделю заня¬
 тий АТ минимум два раза в день, пока ощущение тяже¬
 сти не станет возникать рефлекторно. Многие начинающие ощущают тяжесть уже в первый
 день занятий, у некоторых из них оно сопровождается и
 ощущением тепла, другим на выполнение первого упраж¬
 нения требуется одна-две недели. Третьи могут вздохнуть
 с облегчением только через три-четыре недели, но такие
 случаи довольно редки. Некоторым слушателям курсов
 удается вызвать ощущение тяжести в обеих руках одно¬
 временно, но к этому не следует специально стремиться,
 так как начинающему легче зафиксировать перед своим 44
внутренним взором образ одного предмета, а не рассеивать
 внимание между несколькими. «Моя правая руна теплая» Ко второму упражнению — с формулой тепла — сле¬
 дует переходить через две недели после начала занятий
 независимо от того, достигнута ли цель первого упраж¬
 нения — ощущение тяжести в конечностях и теле. Здесь
 уместно сказать несколько слов о курсах АТ, которые я
 провожу в Бонне. Курс рассчитан на десять недель, по
 одному аудиторному занятию в неделю (два академиче¬
 ских часа — 90 минут с коротким перерывом). Тем, кто
 по служебным причинам вынужден прерывать занятия, я
 рекомендую проходить пропущенные упражнения само¬
 стоятельно по этой книге из расчета одно упражнение в
 неделю, но упражнение для сердца тренировать вместе
 с учебной группой. При возникновении самых незначи¬
 тельных нарушений самочувствия при самостоятельных
 занятиях следует немедленно прервать тренировку, не
 забыв формулу выхода, так как даже небольшое ощущение
 дискомфорта может быть первым симптомом начина¬
 ющегося заболевания. Наше первое упражнение на ощущение тяжести ста¬
 вило своей целью мышечное расслабление и снижение
 общего мышечного тонуса. Второе уЬражнение развивает
 ощущение тепла в нужной области организма или во всем
 теле, которое наступает вследствие расширения кровенос¬
 ных сосудов. Второе упражнение формулируется так: Моя правая рука теплая, а все упражнение, учитывая и первую формулу, приоб¬
 ретает следующий вид: Я совершенно спокоен (1 раз). Правая рука тяжелая (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Правая рука теплая (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Правая рука теплая (6—12 раз). Далее — формула выхода. Нередко ощущение тепла возникает раньше, чем ощу¬
 щение тяжести. Пусть это вас не смущает. Но если уп¬
 ражнение не дается в течение двух недель, сделайте пе¬
 ред началом тренировки теплую ванну для рук или по¬
 грейте руки на батарее отопления. Это позволит более 45
живо представить состояние, к которому надо стремить¬
 ся. Однако ни в коем случае нельзя усиливать формулу
 до «Моя правая рука горячая». Это вызывает эффект,
 обратный целям упражнения, то есть ведет к напряже¬
 нию, а не расслаблению. Как в первом упражнении, так и в упражнении с
 теплом успех зависит от степени сосредоточенности на
 органе, в котором требуется добиться желаемого ощуще¬
 ния. Мысленный образ руки (или другого органа) в же¬
 лаемом состоянии весьма индивидуален. Можно, напри¬
 мер, мысленно представить себе легкое пуховое одеяло,
 вызвать представление о теплом калорифере, струя воз¬
 духа которого согревает пальцы, потом кисть, потом теп¬
 лый воздух омывает всю правую руку. Это дает возмож¬
 ность точнее воспроизвести ощущение тепла. Физиологическая основа упражнений на тяжесть и тепло При правильных и регулярных тренировках ощущение
 тяжести и тепла возникает рефлекторно сразу при про¬
 изнесении соответствующих формул: первая расслабляет
 мышцы, вторая расширяет сосуды. Ощущение мышечного
 напряжения и прохлады, наоборот, свидетельствует о
 том, что мышцы находятся под нагрузкой, а сосуды су¬
 жены и кровообращение заторможено. В обоих упражнениях ощущения тяжести и тепла яв¬
 ляются не плодом нашего воображения, а физиологиче¬
 ской реальностью. Самовнушение тепла и тяжести легко
 проверить объективными средствами. Температура руки,
 в которой ощущается тепло, действительно повышается
 примерно на 2 градуса благодаря притоку крови, и этот
 факт поддается регистрации специальными термометрами.
 Эта рука действительно тяжелее другой благодаря расши¬
 рению сосудов и более интенсивной циркуляции крови. Первое упражнение сопровождается такими физиоло¬
 гическими процессами, как повышение содержания кис¬
 лорода в крови и приток артериальной крови; второе уп¬
 ражнение также сопровождается чисто физиологическими
 реакциями в организме: вазомоторные нервы увеличи¬
 вают диаметр артериальных сосудов, а усиление крово¬
 обращения обеспечивает повышение температуры. Эти
 процессы объединены механизмами обратной связи с пси¬
 хикой: расслабленность мускулатуры ведет к понижению 46
уровня бодрствования, снижению эмоционального напря¬
 жения, а затем к сонливости и сну. Люди, владеющие методикой АТ, умеют управлять
 деятельностью мышц и сосудов и использовать ее в ути¬
 литарных целях. Многие специалисты по АТ легко обхо¬
 дятся зимой без перчаток, теплой шапки и даже без зим¬
 него пальто, направляя энергию «внутреннего отопления»
 на замерзшие уши и руки или промокшие ноги. Конечно,
 эта способность имеет свои границы, которые никому не
 дано перейти. Вегетативная нервная система, передающая импульсы
 торможения и раздражения от внутренних систем орга¬
 низма в мозг и от мозга к системам внутренних органов,
 связывает деятельность органов между собой и без по¬
 средства психики. Поэтому целенаправленные напряже¬
 ния или расслабления одного органа ведут к переносу
 этого состояния на другие. Например, расслабление пра¬
 вой руки автоматически ведет и к расслаблению левой;
 расслабление рук стимулирует расслабление ног, рас¬
 слабление конечностей способствует расслаблению мышц
 туловища. Депрессивное (угнетенное, тоскливое), как и припод¬
 нятое, состояние духа, пессимизм, как и оптимизм, отра¬
 жаются на деятельности внутренних органов, в против¬
 ном случае АТ не была бы возможной. Между психиче¬
 ским и физическим началами в живом организме суще¬
 ствует прямая и обратная связь, о которой люди знали с
 древности, хотя и не сразу научились ее использовать. Эффеит генерализации Изменения, вызванные упражнениями АТ, возникают
 сначала в органах, наиболее тесно связанных с психикой.
 Так, ощущения тяжести и тепла легче всего вызвать в
 правой руке. Однако благодаря нервным связям между
 двигательными органами состояние расслабления пере¬
 дается от правой руки к левой, от рук — к ногам и мыш¬
 цам тела. Этот перенос стимулированного состояния на
 другие органы Шульц назвал «законом генерализации»
 (обобщения). Возможность генерализации не означает,
 однако, что для достижения релаксации достаточно на¬
 учиться управлять только одним органом или одной груп¬
 пой мышц; генерализация позволяет только ускорить
 процесс овладения саморасслаблением и самоконцент- 47
рацией. Овладев первым упражнением для правой руки,
 гораздо легче научиться вызывать ощущение тяжести в
 левой, используя ту же формулу и сосредоточившись на
 представлении о том, как расслабляются пальцы левой
 руки, ее кисть, как эта тяжесть растекается по всей руке,
 а затем по стопам ног, голеням, бедрам, по всему телу —
 нет сил шевельнуть рукой или ногой, не хочется шеве¬
 литься; тяжесть и приятное тепло во всем теле. Примерно 80 процентов слушателей курсов АТ ощу¬
 щают тяжесть и тепло в левой руке уже во время трени¬
 ровок с правой; остальные 20 процентов чувствуют, что
 на команды, направленные в правую руку, реагирует все
 тело или одна его сторона. Случается, однако, что
 команда вызывает желаемую реакцию совсем не в том
 органе, которому она предназначалась. Это явление объ¬
 ясняется не законом генерализации, а другими фактора¬
 ми, среди которых нужно назвать по меньшей мере два.
 Неверно выбран орган, наиболее управляемый психикой,
 или наличествует неосознанное внутреннее противодейст¬
 вие расслаблению. Например, посещавший мой курс про¬
 фессиональный футболист почувствовал эффект расслаб¬
 ления первоначально в правой ноге, которая, видимо,
 ближе к его «я», чем рука. Пользуясь явлением генерализации, руководитель
 курса АТ со временем заменяет детализированные фор¬
 мулы самовнушения все более общими: «Руки тяжелые.
 Руки теплые», а в конце курса формула сокращается до
 фразы: «Покой — тяжесть — тепло». Эту же тактику постепенного обобщения формул са¬
 мовнушения можно рекомендовать и занимающимся са¬
 мостоятельно. Однако к обобщенным формулам можно
 переходить только после полного усвоения их детальных
 вариантов. Команды типа «Руки стали тяжелыми!» и
 «Руки стали теплыми!» на начальном этапе обучения и
 самообучения заставляют «перескакивать» мысленно с
 одной руки на другую и мешают концентрации, как уста¬
 новил еще Шульц. Формулы намерения [цели] Эффект генерализации лежит в основе чрезвычайно
 важной формулы общего типа: «Я совершенно спокоен»,
 которую во время тренировок вставляют после каждой
 серии формул изучаемых упражнений. Со временем эту 48
формулу следует заменить более категоричной и требую¬
 щей большего подчинения: Я абсолютно спокоен. Формулы намерения (цели) содержат те мысли и чув¬
 ства, которые мы хотим внушить себе во время ауто¬
 генного погружения. Формула покоя особенно важна
 своим общим содержанием, она обращена фактически ко
 всем системам организма. Глубоко обдуманная, с боль¬
 шим внутренним убеждением, она нормализует кровяное
 давление, смягчает болевые ощущения, снимает мышеч¬
 ные спазмы при таких болезнях, как астма, колики и запо¬
 ры в желудочно-кишечном тракте. Формулы самовнуше¬
 ния, вызывающие ощущения тяжести и тепла, представ¬
 ляют собой, по существу, только разные конкретизации
 этой общей формулы саморасслабления применительно
 к разным системам организма. Шульц, сознавая значи¬
 мость формулы покоя, умышленно вводил ее только
 как связку между отдельными упражнениями, опасаясь,
 что слушатели курса АТ ограничатся одним самовнуше¬
 нием покоя и превратят аутогенную тренировку в «само-
 уговаривание». В общем виде это требование Шульца мо¬
 жно сформулировать в виде правила: сначала овладеть
 системой упражнений и, только достигнув генерализации
 саморасслабления, переходить к использованию формул
 поведения. Упражнения для сердца Овладение первыми двумя упражнениями помимо ус¬
 транения многих функциональных расстройств ведет и к
 нормализации работы сердца. Ощущение тепла в левой
 руке рефлекторно переходит на всю левую половину
 грудной клетки и расширяет коронарные сосуды сердца,
 которые получают дополнительный приток крови, а с ней
 и кислорода. Часто этого воздействия упражнений с тя¬
 жестью и теплом оказывается достаточно, чтобы снять
 невралгические боли в сердце, отрегулировать ритм и
 силу его пульсации. Упражнение для сердца является третьим в системе
 занятий по АТ, хотя нередко его помещают и на четвер¬
 тое место после упражнений для дыхания, для чего име¬
 ются довольно веские основания. Мы предпочитаем, од¬
 нако, сохранить верность последовательности упражне¬
 ний, предложенной Шульцем. 49
Упражнения для сердца вызывают наибольшее — хо¬
 тя и небольшое в абсолютных цифрах — число негатив¬
 ных побочных явлений, поэтому их рекомендуется про¬
 водить в рамках учебного курса или под наблюдением
 врача. Третье упражнение осваивают с помощью фор¬
 мулы: Сердце бьется ровно м сильно. Эту формулу обычно рекомендуют молодым людям и
 лицам с пониженным кровяным давлением, всем осталь¬
 ным рекомендуется другой вариант упражнения: Сердце бьется спокойно и ровно. На занятиях учебного курса, которые посещает около
 100 человек, всегда находятся слушатели, которым в связи
 с аритмией сердечной деятельности или в связи с дру¬
 гими отклонениями в работе сердца приходится подби¬
 рать формулу внушения, отличную от двух уже назван¬
 ных. В этом, кстати, объяснение нашей рекомендации не
 проводить третье упражнение самостоятельно. Если же
 вы можете заниматься АТ только самостоятельно, об¬
 ратитесь к самому простому варианту формулы: Сердце бьется совершенно ровно, пульс спокойный и хо¬
 роший. По свидетельству известного психотерапевта Хельмута
 Биндера и невропатолога Хельмута Кляйнзорге, эти фор¬
 мулы наиболее универсальны для впечатлительных эмо¬
 циональных людей. Все авторы публикаций по АТ единодушно предосте¬
 регают от самодеятельности при использовании формул,
 воздействующих на сердце. Дело в том, что сердце чело-
 чека очень чувствительный орган, который чутко реаги¬
 рует на образные и другие эмоциональные раздражители.
 Поэтому неверные представления могут вызвать нежела¬
 тельные реакции. О «впечатлительности» сердца доволь¬
 но верно говорят народные пословицы и поговорки, акку¬
 мулирующие многовековые наблюдения: «сердце сжима¬
 ется» при неприятном известии, «стучит» от возбуждения
 или страха, оно «готово выпрыгнуть из груди» от радости
 или «замерло» от дурного или радостного предчувствия,
 «сжалось» от горя; скорбная весть «пронзает сердце как
 стрела» и «ранит» его и т. д. 50
Выполнению упражнений для сердца способствует по¬
 следовательность наглядных представлений, образов ти¬
 па «сердце работает размеренно, как мотор, как автомат,
 не требующий внимания. Оно пульсирует ровно и рит¬
 мично. Я чувствую себя приятно и хорошо. Я абсолют¬
 но спокоен и т. д.». Всем известно еще из школьного курса биологии, что
 сердце представляет собой мускул, напоминающий на¬
 сос. Но это насос особого рода, чрезвычайно тесно свя¬
 занный с психикой по каналам вегетативной нервной си¬
 стемы и тонко реагирующий на изменения психического
 тонуса. Однако только половина начинающих заниматься
 АТ умеет чувствовать работу своего сердца, вторая поло¬
 вина чувствует, что имеет сердце только при увеличенных
 нагрузках, заболеваниях или при психических стрессах,
 когда нельзя не услышать гулкие удары, резонирующие
 в грудной клетке. Нередко для страстных болельщиков,
 глубоко и органически вжившихся в игру «своей» коман¬
 ды, ее поражение (или даже просто драматическая ситу¬
 ация у ворот) становится причиной инфаркта... С точки
 зрения АТ причина такого опаснейшего срыва — незна¬
 ние основ деятельности собственного сердца, незнание его
 особенностей и слабостей. Человек, не замечающий своего сердца, нередко про¬
 сто не умеет прислушаться к его скрытой, но неустанной
 работе. А ведь следить за этой работой так просто, если
 научиться хотя бы считать свой пульс. Чтобы «открыть»
 для себя работу сердца, достаточно надеть на палец рези¬
 новый колпачок, как это делает домашняя хозяйка при
 порезе, и тугое кольцо напальчника сделает пульс со¬
 вершенно явственным и позволит осознать всю картину
 сердечной деятельности: его возбуждение и покой, нерв¬
 ный подъем и апатию. Таких приемов, известных в быту, множество. За¬
 ткнув уши ватой, вы будете чувствовать удары сердца в
 висках; лежа в постели, вам достаточно положить по¬
 душку под правый бок, а правую руку положить на грудь
 с левой стороны в области сердца. При этом рука выпол¬
 няет функцию только контролирующего органа, а не за¬
 нимается ощупыванием или массажем. Уловив факт из¬
 менения ритма или глубины пульсации сердца, руку мож¬
 но спокойно опустить вдоль тела. Нередко ту же инфор¬
 мацию можно получить, следя за пульсом на запястье,
 в локтевом суставе или на сонной артерии. 51
Упражнение для серд¬
 ца формулируется таким
 образом: Я абсолютно спокоен (1 раз).
 Правая рука тяжелая (6 раз). Я абсолютно спокоен (1 раз).
 Правая рука теплая (6 раз). Я абсолютно спокоен {1 раз).
 Сердце бьется спокойно
 и ровно (6 раз). Я абсолютно спокоен (1 раз). В дальнейшем формулы покоя, тяжести и тепла повто¬
 ряются по одному разу, а формула для успокоения сердца
 еще дважды по шесть раз. Формула выхода из состояния аутогенного погруже¬
 ния на этом этапе изучения АТ такая: Руни напряжены —
 глубоное дыхание —
 открываю глаза —
 расслабляю руни. И последнее замечание к третьему упражнению. Как
 уже отмечено, сердце очень лабильный и впечатлитель¬
 ный орган. Невротические состояния, связанные с непри¬
 ятными ощущениями в области сердца, вызывают инту¬
 итивный страх. Поэтому при обучении и особенно само¬
 обучении АТ следует помнить, что невралгические боли
 в этой области еще далеко не означают сердечного забо¬
 левания. Надо мысленно представлять свое сердце как
 автоматически функционирующий механизм, на работу
 которого не могут отрицательным образом воздейство¬
 вать внешние факторы, и даже чувствовать известную
 гордость за то, что этот организм работает ровно и хоро¬
 шо, не реагируя на любые помехи. Упражнения для дыхания Уже на втором или третьем занятии АТ многие слу¬
 шатели отмечают, что ощущение тяжести и теплоты в
 мышцах сопровождается изменениями в ритме и глубине
 дыхания, которое становится спокойнее и равномернее.
 Формула самовнушения для дыхания звучит так: Дыхание совсем спокойное. 52
Как и в предшествующих упражнениях, формула для
 дыхания не представляет собой акт волевого воздействия,
 сознательно регламентирующего частоту и глубину вдо¬
 хов и выдохов. При выполнении этого упражнения Шульц
 рекомендовал представить себя во время плавания на
 спине, когда над водой подняты только рот, нос и глаза.
 Он же предложил и вариант формулы, исключающей со¬
 знательное вмешательство в рефлекторный механизм
 дыхания: Мне дышится легко и спокойно. Эта формула хороша тем, что концентрирует внима¬
 ние на цели упражнения и сводит к минимуму сознатель¬
 ное целенаправленное управление. Частота и глубина дыхания, а также объем вдыхаемо¬
 го и выдыхаемого воздуха очень различны у разных ин¬
 дивидов, поэтому венский психотерапевт Генрих Валль-
 нёфер с полным основанием считает формулу: Дыхание спокойное и равномерное универсальной для людей с восприимчивой вегетативной
 нервной системой. Психофизические механизмы, используемые в упраж¬
 нении для дыхания, довольно очевидны, хотя овладение
 ими может составить трудности. Дыхание регулируется подкорковым центром, научив¬
 шись управлять которым можно изменять объем посту¬
 пающего в организм кислорода и, следовательно, интен¬
 сивность всех окислительных процессов организма, а че¬
 рез них управлять уровнем психической и физической
 активности. Кроме того, дыхание прямо связано с эмоцио¬
 нальным состоянием: оно стеснено при состоянии депрес¬
 сии и дискомфорта, оно ровно и глубоко при эмоциональ¬
 ном подъеме. Вспомните, все мы «вздыхаем с облегче¬
 нием», когда неприятности позади; «нам трудно дышать»,
 когда мы нервничаем или переутомлены. Мышцы бронхов
 реагируют на стрессовые ситуации спазматическим со¬
 кращением — тогда у нас «перехватывает дыхание». Но и в житейских ситуациях дыхание чутко реагирует
 на изменения психических состояний. Вот вы засыпаете
 и дышите спокойно и ровно, но стоит вспомнить о ка¬
 ком-то взволновавшем вас событии прошедшего дня,
 как частота дыхания возрастает. 53
На всех курсах по АТ рано или поздно возникают
 спонтанные дискуссии о том, промысливать ли формулы
 упражнений как уже совершившийся факт или как ожи¬
 даемое непосредственное будущее. Сравните: Правая рука тяжелая — правая рука становится тяжелой,
 тяжелеет. Правая рука теплая — правая рука становится теплой, теп¬
 леет. Сердце бьется ровно и сильно — сердце начинает биться
 ровно и сильно. Дыхание спокойное и ровное — дыхание становится спо¬
 койным и ровным. Большинство находит формулы левого столбца более
 убедительными и наглядными, но всегда находятся и
 сторонники формул с процессуальным представлением
 целевого состояния, им следует выбирать формулы из
 правого столбца. Третьим слушателям нравятся более
 «энергичные», краткие формулы самовнушения. Сравните: Стандартный вариант Краткий вариант Я совершенно (абсолютно) Абсолютный, совершенный спокоен. покой. Правая рука тяжелая. Тяжесть в правой руке. Правая рука теплая. Тепло в правой руке. Естественно, желающие могут пользоваться и крат¬
 кими формулами, хотя их энергичность таит в себе опас¬
 ность перейти от релаксации к волевому воздействию.
 Поэтому предпочтительно обращаться к кратким вариан¬
 там на второй ступени обучения, а в начале курса следо¬
 вать стандартным формулировкам, проверенным почти
 сорокалетней практикой. После четвертого упражнения формула самопогру-
 жения приобретает такой вид: Я совершенно спокоен (1 раз). Правая рука тяжелая (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Правая рука теплая (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Сердце бьется спокойно и ровно (6 раз). Я абсолютно спокоен (1 раз). Дыхание спокойное и ровное (6 раз). Мне хорошо дышится (1 раз). Дыхание спокойное и ровное (6 раз). Формула выхода из аутогенного погружения остается
 прежней: Напрячь руки (или согнуть и распрямить их) — дыхание
 глубокое — открыть глаза. 54
Как и при выполнении предыдущих заданий, формулу
 для дыхания следует произносить, сконцентрировавшись
 на работе этого органа. Например, представив себе, как
 легко и приятно дышится во время прогулки в сосновом
 лесу после весенней грозы и т. п. Упражнения для солнечного сплетения Научившись расслаблять конечности и воздействовать
 на органы грудной клетки, можно переходить к упраж¬
 нению для органов, расположенных в области живота.
 Они тоже очень восприимчивы к психическим состояниям.
 Достаточно вспомнить о «медвежьей болезни» — спонтан¬
 ном опорожнении кишечника у человека, охваченного
 страхом, или об обратном физиологическом явлении —
 твердом стуле и запоре у перенапряженных людей. Каждый знает, как быстро реагируют повышенным
 выделением слюны на вид или запах любимого блюда
 слюнные железы, но многим не верится, что железы же¬
 лудка также восприимчивы. Но ведь они управляются
 той же вегетативной нервной системой и теми же мозго¬
 выми центрами и, следовательно, так же реагируют на
 сходные раздражители. В течение последнего столетия,
 к счастью исследователей и неудобству пациентов, врачи
 научились наблюдать поведение слизистой желудка при
 нарушениях психической деятельности через отверстия в
 стенках желудка, образовавшиеся в результате свища.
 Через это «окно» можно хорошо увидеть, как краснеет
 слизистая при психической нагрузке — почти как лицо
 робкого молодого человека, которого вдруг спросили о
 предмете его тайных воздыханий. Из этого примера следует непреложный вывод: веге¬
 тативная нервная система связана практически с каждой
 клеткой организма, и эта связь двусторонняя. Поэтому
 практически каждая клетка вносит свой вклад в душев¬
 ное состояние и самочувствие человека. Интенсивность
 воздействия психического на физическое и обратно очень
 индивидуальна. Поэтому, с одной стороны, «тело раб ду¬
 ши», а с другой — «путь к душе ведет через желудок». Если человеку свойственны частые и глубокие колеба¬
 ния душевных состояний от восторженности до черного
 пессимизма, если он намеренно или бессознательно выби¬
 рает ложную тактику поведения, надевая неподходящую
 ему «маску» в отношениях с окружающими, то его орга- 55
Диафрагма Пищевод Солнечное сплетение Почка Мочеточник Солнечное сплетение Левая почка Аорта Солнечное сплетение. Желудок удален, чтобы было видно само солнечное сплетение низм выступает в незавидной роли мальчика для битья
 или козла отпущения. В этом причина настойчивого же¬
 лания специалистов по АТ обучать умению управлять
 функциями вегетативной нервной системы. Солнечное сплетение, о котором мы побеседуем в
 этом разделе, представляет собой важнейший узел веге¬
 тативной нервной системы. Солнечное сплетение — «брюшной мозг» — расположе¬
 но позади желудка. Его место можно определить доволь¬
 но точно, если найти середину между нижним концом
 грудины и пупком. В этом месте за желудком и находит¬
 ся важнейший центр нервных сплетений, управляющий
 деятельностью органов брюшной полости и через них су¬
 щественными компонентами нашего самочувствия и на¬
 строения. Во время упражнений по АТ возникает ощущение,
 что этот нервный узел нагревается и как бы излучает
 тепло. Иногда это впечатление сопровождается ощуще- 56
нием тепла во всем теле, чаще в области между диаф¬
 рагмой и желудком, временами даже в почечной области. Формула самовнушения для этого упражнения: Солнечное сплетение излучает тепло. Обычно тренировка формулы, служащей для воздей¬
 ствия на солнечное сплетение, занимает до двух недель
 занятий по АТ. Если к этому времени желаемый эффект
 не достигнут, следует обратиться к наглядным представ¬
 лениям: вот при выдохе обнажается солнечное сплете¬
 ние, и на него падают прямые лучи солнца; вот рюмка
 крепкого спиртного напитка, выпитая на пустой желудок,
 разогревает всю область в верхней части живота — от
 диафрагмы до желудка. Можно представить себе, что на
 этом месте лежит грелка, тепло которой проникает глу¬
 боко внутрь тела и достигает позвоночника. Ощущение
 тепла в солнечном сплетении легче достигается, если за¬
 держать дыхание на выдохе. Формула «Солнечное спле¬
 тение излучает тепло» на аудиторных занятиях изредка
 заменяется формулировкой «живот теплый». Наша тренировочная программа после пятого упраж¬
 нения выглядит так: Я совершенно спокоен (1 раз). Правая рука тяжелая (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Правая рука теплая (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Сердце бьется спокойно и ровно (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Дыхание спокойное и ровное (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Солнечное сплетение излучает тепло (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Солнечное сплетение излучает тепло (дважды по 6 раз). Упражнение завершается традиционной формулой вы¬
 хода из состояния аутогенного погружения: Руки сжаты — дыхание глубокое — открыть глаза — рассла¬
 бить руки. Упражнения для головы Каждый без труда вспомнит выражения, в которых
 народный опыт связал взаимоотношения между умом и
 чувством, сознанием и настроением: от смущения или
 стыда человек краснеет; голова может «пойти кругом»
 от многочисленных дел: одни «опускают» голову, другие 57
«держат голову высоко»; многие «ломают голову», чтобы
 решить задачу или справиться с поведенческой ситуаци¬
 ей; у многих народов ценят людей «с холодной головой и
 горячим сердцем» и пренебрежительно относятся к тем,
 кому «кровь бросается в голову». Список подобных муд¬
 ростей практически бесконечен и почти всегда медицин¬
 ски оправдан. «Держи ноги в тепле, а голову в холоде»
 находит, например, отражение в лечебной медицине в
 форме рецепта: «Теплые успокоительные ванны и про¬
 хладный компресс на лоб». В начале своей работы над АТ Шульц предлагал
 в качестве формулы самовнушения высказывание: «Лоб
 слегка прохладный», которое в силу известной неопре¬
 деленности мешало пациентам и было заменено впос¬
 ледствии на формулу, хорошо выражающую желаемое
 ощущение: Лоб приятно прохладен. Это упражнение — шестое и последнее в курсе для
 начинающих — дается, как правило, легче, чем предшест¬
 вующие. Занимаясь дома, хорошо повернуться головой к
 выходящей на улицу стене, от нее всегда веет прохладой,
 лоб чувствует едва заметный сквознячок, который и соз¬
 дает нужное впечатление. Такое же ощущение возникает
 и в случае, если в комнате происходит легкая цирку¬
 ляция воздуха. Как и при работе с предыдущими упраж¬
 нениями, стимулятором могут служить образные пред¬
 ставления. Одни вспоминают, как в жаркий день ополос¬
 нули вспотевшее лицо холодной водой из ручья, другие
 сосредоточиваются на иных пережитых ощущениях
 прохлады. Работая с упражнениями для головы, как и с упраж¬
 нениями для сердца, следует придерживаться точных
 формулировок. Например, формула «Лоб совсем холод¬
 ный» может привести к головным болям, приступам миг¬
 рени, головокружению или даже обмороку — как следст¬
 вие сужения сосудов мозга и кислородного голодания
 его клеток. Вот почему Шульц многократно и настойчи¬
 во предостерегал от легкомысленного варьирования фор¬
 мул самовнушения. После этого заключительного упражнения полная схе¬
 ма занятий АТ состоит из такой последовательности фор¬
 мул: Я совершенно спокоен (1 раз). Правая рука тяжелая (6 раз). 58
Я совершенно спокоен |1 раз). Правая рука теплая (6 раз). Я совершенно спокоен (6 раз). Сердце бьется спокойно и ровно (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Дыхание спокойное и ровное (6 раз). Мне легко дышится (1 раз). Солнечное сплетение излучает тепло (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Лоб приятно прохладен (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Лоб приятно прохладен (6 раз). Выполнив весь набор основных упражнений, можно
 переходить либо к формулам намерений, которые трени¬
 рующийся хочет внушить себе (см. раздел «Я справ¬
 ляюсь!» из первой главы), либо, ограничившись достиг¬
 нутой психической и физической релаксацией, использо¬
 вать формулу выхода. Эту заключительную полную схему формул самовну¬
 шения следует повторять до тех пор, пока желаемый ре¬
 зультат — аутогенное погружение — не превратится в
 устойчивый автоматизированный навык, вошедший в
 кровь и плоть тренирующегося. Достигнув этого уровня
 подготовки, можно переходить к сокращенному вари¬
 анту занятия. Покой — тяжесть — тепло. Сердце и дыхание совершенно спокойны. Солнечное сплетение излучает тепло. Лоб приятно прохладный. Снятие: руки сжаты — дыхание глубокое — открыть глаза — расслабить руки. Протоколы занятий Не всем нравится вести протоколы, но при нашей
 работе они необходимы: по записям участника курса АТ
 о ходе занятий, трудностях в выполнении тех или иных
 упражнений врач может сделать выводы о личностных
 особенностях занимающегося, помочь советом или изме¬
 нить систему аутогенных тренировок, если работа не ла¬
 дится и успехи заставляют себя ждать слишком долго.
 Составление протокольной записи трудно назвать прият¬
 ным времяпрепровождением, но оно дисциплинирует и
 укрепляет режим тренировок. По окончании курса АТ
 многим приятно полистать «бухгалтерию» своих неудач
 и побед. Впрочем, ведение записей не отнимает много
 времени, не требует специальной формы ведения или ка¬ 59
ких-то особых навыков. Вот протокол занятий одного
 слушателя курсов, 33-летнего служащего системы соци¬
 ального обеспечения: 1-й день. На занятии почувствовал тяжесть в правой руке только
 после внушения со стороны руководителя группы, аутогенное упраж¬
 нение не получилось. Дома тренировался лежа — почувствовал тяжесть,
 но слабо. 2-й день. Тренировался на ощущение тяжести после сна в постели,
 но не мог сосредоточиться — мешало щебетание птиц. После обеда
 на службе упражнение снова не получилось. Вечером лежа ощутил неко¬
 торую тяжесть и неожиданно заснул, не сказав формулу выхода. 5-й день. Утром в постели: опять не получается, в голове слишком
 много посторонних мыслей, не могу отогнать их и сконцентрироваться
 на упражнении. 7-й день. На занятиях явно чувствовал тяжесть и тепло, когда их
 внушал преподаватель. При упражнении на самовнушение только слабое
 чувство тяжести и покалывание в правой руке. 10-й день. Наконец-то научился вызывать устойчивое ощущение
 тяжести во время утренней тренировки и на работе. Воробьи больше не
 отвлекают. Чувство теплоты не приходит, но чувствую себя очень спо¬
 койным и отдохнувшим. Вечером добился тяжести в руке, покалывание
 осталось, тепло ощущается по-прежнему слабо. Заснул превосходно. 14-й день. На занятиях первое упражнение прошло замечательно.
 Во время второго плохо сконцентрировался, мешали впечатления дня.
 Вечером перед сном хорошо сосредоточился, даже немного ощущал ра¬
 боту сердца. 20-й день. Утренние занятия даются мне трудно. Поэтому я трени¬
 руюсь особенно старательно. На работе регулярно добиваюсь состояния
 покоя и ощущения тяжести и тепла. Дома засыпаю моментально. На
 вечерних упражнениях получаются задания по генерализации тепла и
 тяжести в разных органах тела. 28-й день. При внешнем внушении ощущал тепловую волну прилива
 крови во всем теле. От радости плохо сконцентрировался на следующих
 упражнениях. 42-й день. Чувствую себя как первый ученик в школе — новое
 упражнение выполнил с первого захода без подготовки. Тело, руки и ноги
 охвачены волной блаженного покоя. При самовнушении чувствую интен¬
 сивное тепло, но другие упражнения идут хуже. 50-й день. Утреннее занятие прошло хорошо по всем пунктам.
 Утренние тренировки — основа самочувствия на весь день. Во время
 дневных занятий вызывал тепло и тяжесть рефлекторно, почти не кон¬
 центрируясь. Вечером заснул во время аутогенной тренировки. 60
63-й день. Утром не занимался, очень спешил на заседание в дру¬
 гой город, пришлось рано выехать. Во время перерыва провел трениров¬
 ку прямо в конференц-зале. Генерализация наступила не сразу. На
 курсах легко выполнил задание преподавателя по внушению. Когда было
 предложено внушить себе формулу намерения, я выбрал: «Я веду себя
 спокойно и сдержанно». Эта формула намерения мне полезна. Хотя
 стал гораздо спокойнее, но дома еще срываюсь. 70-й день. Курс АТ закончен, он оказался очень полезным для
 меня. Буду заниматься АТ регулярно. На работе я держусь уверенно и
 спокойно, но дома, к сожалению, не всегда. Днем тренировался во
 время перерыва на совещании. Утренние и дневные занятия для меня
 важнее вечерних, на них слишком быстро засыпаю. Думаю ввести в
 вечерний тренинг формулу: «Я чувствую себя бодрым во время занятия». 84-й день. Утром все прошло хорошо, как всегда, все тело напоено
 покоем, теплом и приятной тяжестью. На службе я, несомненно, веду
 себя ровнее, уравновешеннее, чем прежде, а дома не всегда сдержан.
 Дневную тренировку провел во время перерыва. Формула намерения
 «Я бодр во время вечерней тренировки» сработала превосходно. Уже
 несколько раз было ощущение, что руки, особенно ладони, как бы парят
 в воздухе. 99-й день. В общем и целом чувствую себя гораздо лучше, чем до
 занятий АТ. Достаточно сказать себе «спокойно», как я моментально
 успокаиваюсь. Служебные дела идут успешно, особенно это заметно в
 трудных ситуациях и в переговорах с агрессивными клиентами. Только
 в семейных отношениях очень трудно сохранять спокойствие. Я обяза¬
 тельно пошлю свою жену на очередной курс АТ, а сам по вечерам буду
 с ребенком. Надо было и вправду ходить на занятия вместе с ней, как
 нам советовал врач. Теперь после трех месяцев занятий я могу под¬
 вести итог: формула намерения «Я веду себя всегда спокойно и ровно»
 действительно стала фактом моего поведения, — это замечают все.
 Семейные дела идут лучше, а сон превратился в подлинное наслажде¬
 ние. Я твердо намерен продолжать занятия АТ. Типичные ошибки начинающих Самая частая и трудноисправимая ошибка начинаю¬
 щих — бессистемность, перерывы в занятиях, а аутоген¬
 ной тренировкой нельзя овладеть без регулярной работы
 над собой. Название «аутогенная тренировка» содержит ту мысль,
 что тренирующийся должен рассчитывать только на свои
 силы и свой характер. Не каждый умеет тренироваться,
 да еще и систематически. Но АТ не только требует упор¬
 ства, но и воспитывает его. Именно для слабохарактер¬ 61
ных людей она ценна вдвойне, потому что учит управлять
 собой и воспитывает характер. Системность означает прежде всего выполнение всех
 упражнений в том порядке, в котором они вводятся в
 учебном курсе или самоучителе. Большая ответствен¬
 ность падает на руководителя курса или группы АТ: он
 должен уметь сочетать традиционную методику обучения,
 заложенную школой Шульца, с новейшими достижениями
 в этой области, не нарушая при этом общедидактического
 принципа последовательности изложения материала.
 А это непростая задача, потому что АТ не догма, а быст-
 роразвивающаяся область психопрофилактики и психо¬
 терапии и ее методика подвергается постоянным моди¬
 фикациям, которыми руководитель должен владеть и
 умело вводить в учебные занятия, не нарушая при этом
 целостности всей системы. Слушатель не будет работать
 систематически, если сам учебный процесс построен не¬
 последовательно. Преподаватель должен воспитывать на¬
 выки регулярной и планомерной работы на каждом за¬
 нятии. Полезный материал для анализа дают сведения
 об отсеве слушателей, хотя на курсах АТ он меньше, чем
 в других группах вечерних университетов. Выяснение
 причин отсева позволяет найти слабые места в учебной
 программе и работе преподавателя. Мой опыт свидетель¬
 ствует, что курсы бросают слушатели, у которых слабы
 мотивационные факторы, а преподаватель не умеет рас¬
 крыть мотивацию. Другую причину определить труднее,
 я имею в виду случаи, когда слушатель окончил курс, но
 затем прекратил аутогенные тренировки. Это значит, что
 на занятиях его не сумели убедить в жизненной важности
 АТ для его здоровья, самочувствия и трудовой деятель¬
 ности, для взаимоотношений с окружающими. Названные критерии неблагополучий — отсев и пре¬
 небрежение АТ после конца учебного курса — не отрабо¬
 таны статистически. Мой личный опыт говорит, что не
 нужно бить тревогу, если на двух последних занятиях
 отсутствует до 20 процентов слушателей, и, что очень
 важно, следует поддерживать контакты с выпускниками
 в течение одного года. Если выпускник продолжает тре¬
 нироваться в течение года, то АТ становится его внут¬
 ренней потребностью. Старая пословица говорит: «При¬
 вычка возникает как легкая паутина, а потом сковывает
 как железная проволока». На языке психологии эта исти¬
 на формулируется так: формы поведения, возникшие из 62
внешней мотивации, самостимулируются, когда внешний
 мотивационный фактор отпадает. Этот факт объясняется
 системой обратной связи: привычка становится второй
 натурой, даже тираном, как говорили древние римляне.
 Привыкший заниматься АТ испытывает в ней потреб¬
 ность независимо от внешних факторов. Среди более частых причин, мешающих усвоению
 упражнений, или затягивающих сроки овладения ими,
 можно назвать обычную рассеянность, неумение сосре¬
 доточить свое внимание на одном предмете сколько-
 нибудь длительное время. Умение концентрироваться
 поддается тренировке, как всякое умение. Для концен¬
 трации внимания полезно пристально смотреть одну-
 две минуты на произвольный предмет, «не видя» ничего,
 кроме него.Такие тренировки на концентрацию внимания
 имеют и самостоятельную ценность, безотносительно
 к АТ. Повторяя про себя формулы упражнений, не следует
 вдумываться в их содержание, их нужно знать наизусть
 и повторять автоматически, представляя себе те чувства,
 образы и ощущения, с которыми для вас связаны эти
 формулы. Желательно переходить к тренировке перед
 сном, освободившись от впечатлений дня и отрицатель¬
 ных эмоций. Это достигается обычно прогулкой, беседой
 в кругу семьи о домашних мелочах — словом, отклю¬
 чением от производственной деятельности.
Глава 3 Аутогенная тренировка
 для здоровых людей Мечта о здоровье Чаще всего к АТ обращаются люди, которые не счи¬
 тают себя ни больными, ни совершенно здоровыми. Так,
 на вопрос о состоянии здоровья большинство слушате¬
 лей отвечают неопределенно. «Как когда», «трудно ска¬
 зать» — вот наиболее частые ответы. Если же перед
 опросом объяснить медицинские определения понятий
 «здоровый» и «больной», мера неопределенности ответов
 падает почти до нуля, каждый слушатель решительно
 причисляет себя к больным. Как это понять? Может быть,
 здоровье — некий недостижимый идеал и добиваться
 его — пустая трата сил и времени? Или на курсы АТ при¬
 ходят люди, неосознанно чувствующие, что их здоровье
 не совсем в порядке? Второе предположение представля¬
 ется вполне обоснованным, если проанализировать выбо¬
 рочно несколько медицинских обследований. Обследование населения в районе Мидлтаун-Манхэт-
 тен в Нью-Йорке показало, что 60 процентов населения
 района страдает повышенной нервозностью или психосо¬
 матическими нарушениями, то есть расстройствами в
 деятельности различных внутренних органов — сердца,
 желудка и т. п., вызванными перенапряженностью пси¬
 хической сферы. Доктор Эстер Винтер обследовала 200 здоровых
 работоспособных служащих большой фирмы из разных
 социальных групп. Результат оказался очень близким
 к предыдущему. У 64 процентов обследованных, в меди¬
 цинской карточке которых стояла стандартная помет¬
 ка «здоров, трудоспособен», были зафиксированы рас¬
 стройства регуляторных функций, неврозы и другие
 психофизические отклонения. В 1969—1970 гг. Министерство труда федеральной
 земли Баден-Вюртемберг (ФРГ) было обязано провести
 бесплатное профилактическое обследование 50 000 жите¬
 лей. На осмотр явилось 31 476 человек, и всестороннее 64
медицинское обследование показало, что только 10 187
 из них не нуждаются в стационарном лечении. 68 процен¬
 там было предложено заняться амбулаторным лечением.
 Более того, у каждого седьмого (а у девушек в возрасте
 от 15 до 19 лет — у каждой пятой) были обнаружены
 заболевания, о которых обследуемые лица не знали. Примеры этих трех обследований приводят к тревож¬
 ному, но очевидному выводу — люди должны гораздо
 больше заботиться о своем здоровье. Отчасти этому мо¬
 гут способствовать регулярные профилактические осмот¬
 ры, отчасти добровольный отказ от дурных привычек и
 традиций, но главную надежду следует возлагать на то,
 чтобы привлечь население к здоровому образу жизни. Забота о собственном здоровье прежде всего личная
 обязанность каждого, она требует постоянных и активных
 усилий. Ведь болезнь — это уже сигнал тревоги. Он зас¬
 тавляет спросить себя: что я делаю неправильно? что я
 должен изменить в своем поведении, во всем образе
 жизни? Два столпа, на которых строятся здоровье и хорошее
 самочувствие, общеизвестны — это активная мышечная
 деятельность и умеренное, разнообразное питание. Тре¬
 тьим столпом, как показывают приведенные данные мас¬
 совых обследований, можно назвать психопрофилактику
 и психотерапию, которые в самой общедоступной форме
 представлены в аутогенной тренировке. Что может и чего не может АТ относительно укреп¬
 ления и сохранения здоровья? В житейском смысле здо¬
 ровье определяется просто — здоров тот, кто не болен.
 Здоров тот, кто справляется с задачами, возникающими
 перед ним, и болеет тот, чьи биохимические, физиоло¬
 гические, психические и социологические параметры не
 соответствуют нормам, которые устанавливают специа¬
 листы. Достаточно полное определение понятия «здо¬
 ровый», предложенное Всемирной организацией здраво¬
 охранения (ВОЗ), указывает на «физическое, психичес¬
 кое и социальное благополучие». В одном из информационных бюллетеней Федераль¬
 ного центра медицинского просвещения ФРГ душевное
 здоровье определяется как «умение жить в ладу с со¬
 бой и не конфликтовать с окружающими». Значение душевного здоровья прекрасно передает
 афоризм «Здоровая душа — душа здоровья». Понятие душевного здоровья вводит нас в проблема¬ УаЗ-678 65
тику психогигиены, «родной дочери» общей гигиены. Так
 же привычно, как совершаются заученные с детства при¬
 емы личной гигиены тела, нужно выполнять и психо¬
 гигиенические правила. Эти правила регламентируют отно¬
 шения между человеком и обществом, потому что чело¬
 век не может существовать вне общества. Даже в экстре¬
 мальных ситуациях, когда человек остается один, он
 обязан спросить себя: «Что я могу сделать для себя и
 для других?» Нельзя забывать, что психика наиболее лабильная и
 чувствительная система в организме человека. Наруше¬
 ния системы психофизического регулирования, вызванные
 стремительной урбанизацией, наследственными факто¬
 рами, негативными впечатлениями детства, неудачами в
 личной жизни и стрессами на работе, одинокой старостью
 и сотнями мелких огорчений и неприятностей, которые
 зачастую вызывают тяжелые нервные расстройства, —
 все это заставляет современного человека искать душев¬
 ную опору, стержень своего поведения подчас в иллюзор¬
 ных средствах. Вовремя оказанная психогигиеническая
 или психотерапевтическая помощь средствами АТ могла
 бы сделать жизнь таких людей и жизнь с ними если и не
 приятной, то хотя бы выносимой. От саморасслабления н формулам цели Во второй главе мы познакомились с системой прие¬
 мов, обеспечивающих состояние физической и психиче¬
 ской релаксации, которые сами по себе ведут к снятию
 перенапряжений, нормализации деятельности механизмов
 напряжения и расслабления, тормозят или гасят нега¬
 тивные эмоции и т. д. Это, так сказать, пассивная функ¬
 ция АТ, простой результат овладения техникой ауто¬
 генного погружения. Однако АТ выполняет и активную функцию — спо¬
 собствует формированию наших настроений, осуществ¬
 лению планов — посредством формул цели. Частными
 случаями формул цели являются уже знакомые нам
 формулы самовнушения, направленные на усвоение уп¬
 ражнений. Однако ничто не мешает использовать АТ и
 для решения непосредственных жизненных задач. Что представляют собой формулы цели или намере¬
 ний? Чтобы лучше представить себе психологический ме¬
 ханизм этого явления, вернемся к неудачному гипноти¬ 66
ческому сеансу, который профессор Шульц провел с
 молодым ремесленником. Под гипнозом молодому чело¬
 веку было внушено, что на его кисти лежит раскален¬
 ная монета. Но как хирург порой забывает в оперируемой
 области тампон, так и Шульц забыл «стереть в памяти»
 этого юноши представление о раскаленном металле на
 руке. В течение 14 дней на месте, где лежала монета, у
 него возникали явления, свойственные ожогу кожи, ко¬
 торые немедленно прекратились, как только Шульц под
 гипнозом внушил своему пациенту формулу снятия. Если совершенно бесполезное внушение удерживается
 так устойчиво в течение столь долгого времени, то можно
 себе представить, как эффективно мотивированное вну¬
 шение, в котором одинаково заинтересованы врач и па¬
 циент. Русский психиатр и психотерапевт В. М. Бехтерев
 (1857—1927) образно описал взаимоотношение внушения
 и самовнушения: мысль, внушенная гипнологом, проби¬
 рается как ночной вор в психику испытуемого, а утром
 объявляется в ней в украденных одеждах хозяина. Что
 же касается процесса самовнушения, то здесь акцент ак¬
 тивности в ее конечном проявлении переносится на лич¬
 ность самого пациента. Если, например, испытуемому
 внушить, что, проснувшись, он должен переставить вазу
 на другое место, он выполнит эту команду, а на вопрос,
 почему он это сделал, найдет внешне логичное объясне¬
 ние: ваза мешала ему, на новом месте она лучше смот¬
 рится и т. п. Следовательно, гипноз в конечном счете
 только самовнушение. Психофизиологический механизм словесного гипноза
 (гипнотического внушения с помощью слов) довольно
 полно описал лауреат Нобелевской премии физиолог
 И. П. Павлов (1849—1936). Он показал, что слова об¬
 ладают такой же психической реальностью, как обозна¬
 чаемые ими предметы. Физиологические реакции на слово
 тождественны по характеру реакциям на предметы, назы¬
 ваемые словами. По мысли И. П. Павлова, гипнотический
 эффект возникает в случае, когда слова как физиологи¬
 ческие раздражители возбуждают отдельные группы
 нейронов на фоне пониженного тонуса мозговой деятель¬
 ности и сила воздействия слова-раздражителя тем выше,
 чем больше понижен уровень бодрствования организма.
 Например, слабый раздражитель вызывает устойчивый
 очаг возбуждения при переходе ко сну, или в начале сна, 67
когда человек дремлет и не потерял еще связи с действи¬
 тельностью, или в состоянии гипноза. В это время сло¬
 весная информация откладывается в глубоких сферах
 памяти, которые считаются областью бессознательных
 процессов. Сегодня мы мало что можем добавить к пав¬
 ловской концепции гипноза. Аутогенную тренировку не без основания называют
 самогипнозом (аутосуггестией), так много аналогий и
 параллелизмов прослеживается между ними. Прежде
 всего бросается в глаза сходство в состоянии сниженного
 уровня бодрствования и психической и мышечной релак¬
 сации, которые достигаются в гипнозе словом и психо¬
 физическими упражнениями при АТ. Это состояние и но¬
 сит название гипноидного. Внушение при гипнозе и фор¬
 мула цели в АТ фиксируются в подсознании и не управ¬
 ляются разумом и волей. Постгипнотическое внушение
 функционально тождественно формулам намерения и це¬
 ли в АТ. Наконец, не следует забывать, что сама АТ воз¬
 никла в недрах лечебного гипноза и представляет собой
 его разновидность, в которой внушающий и внушаемый
 совмещены в одном лице. Этот последний факт служит и
 принципиальной границей между гипнотерапией (лечеб¬
 ным гипнозом) и аутогенной тренировкой. В первом слу¬
 чае внушаемый пассивен, он только не сопротивляется
 действиям и командам внушающего; во втором — он сам
 выбирает себе формулу цели и сознательно внушает ее
 себе. Отсюда и высокая эффективность АТ, позволяющей
 сознательно осуществлять управление процессами, кото¬
 рые обычно не осознаются. Формула намерения тем действенней, чем большую
 ответственность она накладывает на исполнителя. Уста¬
 лая мать, как известно, крепко спит при сильном улич¬
 ном шуме и просыпается от самого тихого хныкания ре¬
 бенка, так как у нее бодрствуют очаги возбуждения, от¬
 ветственные за безопасность младенца. Старые солдаты
 хорошо помнят, как спали в окопах и блиндажах под
 сильнейшим обстрелом противника и просыпались после
 конца артподготовки — тишина была для них сигналом
 возможной атаки противника. Но прервать сон могут и самые банальные житейские
 намерения — так называемое просыпание к заданному
 времени. Например, люди, которым перед отъездом в от¬
 пуск или служебную командировку нужно встать значи¬
 тельно раньше обычного, просыпаются в задуманное с 68
вечера время. Но без аутогенной подготовки это сопро¬
 вождается поверхностным сном, поглядыванием на бу¬
 дильник несколько раз за ночь, неполноценным ночным
 отдыхом. А между тем глубокий сон без снотворного —
 показатель и гарантия нервного равновесия. Аутогенное намерение позволяет выработать или усо¬
 вершенствовать механизм «внутренних часов». Владея
 методикой АТ, достаточно закончить вечернюю трениров-
 ку формулой типа: После крепкого (спокойного) сна я проснусь в пять часов. В молодости я проходил практику в одной гамбург¬
 ской клинике и ездил на работу в пригородном поезде
 около 30 минут в одну сторону. На обратном пути я спал
 в поезде ровно 25 минут и ни разу не проспал свою оста¬
 новку, так как включал в аутогенную тренировку форму¬
 лу пробуждения: Полный покой — через 25 минут я проснусь (2—5 раз). Тяжесть во всем теле — через 25 минут я проснусь (2—5 раз). Тепло во всем теле — через 25 минут я проснусь (2—5 раз). Сердце и дыхание работают спокойно и ровно — через 25 минут я проснусь (2—5 раз). Лоб приятно прохладен — через 25 минут я проснусь (2— 5 раз). Если к этому моменту сон не проходил, я добавлял
 еще одно упражнение, очень эффективное при бессон¬
 нице: Мое тело излучает тепло — через 25 минут я проснусь. Мое тело излучает тепло — через 25 минут я проснусь... и так далее до наступления сна. В этом наборе формул
 их левая половина способствовала погружению в сон, а
 правая играла роль будильника, поставленного на зво¬
 нок через 25 минут. Заключительными формулами можно пользоваться,
 только овладев основным курсом АТ. На начальном эта¬
 пе занятий необходимо проводить все упражнения и
 только после этого вводить формулу цели, например
 желание заснуть или проснуться. И последнее, но очень важное замечание. Если вы
 решили пользоваться формулами цели для преодоления
 болевых ощущений, недомоганий, заболеваний и т. п,
 обязательно проконсультируйтесь предварительно с
 лечащим врачом — ведь «заговорить» симптом болезни
 еще не значит излечить ее. Не пользуйтесь АТ в лечеб¬
 ных целях, не зная диагноза болезни! 69
Нан пользоваться формулами
 намерения и цели Физиологический смысл шести основных упражнений
 АТ сводится к гармонизации деятельности внутренних
 систем организма. Поэтому овладение этими упражне¬
 ниями само по себе смягчает болевые ощущения и разно¬
 го рода расстройства, а иногда и излечивает застарелые
 недуги. Например, уже на четвертом занятии одна слуша¬
 тельница, 39-летняя секретарша, давно мечтавшая бросить
 курить, сообщила мне, что это далось ей без труда, про¬
 сто пропало желание. Этот факт легко объясним: жен¬
 щина курила, чтобы смягчить внутреннее беспокойство,
 а когда исчезла причина, пропала и тяга к искусствен¬
 ному успокоению с помощью никотина. Другой слушатель курсов, 55-летний служащий, рас¬
 сказал, что приступы мигрени, которым он был подвер¬
 жен с детства, настолько смягчились, что он впервые в
 жизни обходится без таблеток, снимающих головную боль. Другими словами, основной курс АТ повышает спо¬
 собность к управлению непроизвольными функциями
 организма и этим способствует излечению болезней, пря¬
 мо или косвенно связанных с нарушением регуляторных
 механизмов. Конечно, основной курс АТ не обязательно приводит
 к излечению от болезни или к улучшению состояния, но,
 усвоив его, можно попытаться применять формулы наме¬
 рения или целенаправленной борьбы с болезнью, опи¬
 раясь на силу представления и самовнушения Лучше всего использовать для этой цели вечернее
 аутогенное погружение. Проведя все упражнения основ¬
 ного курса в традиционной последовательности: «покой —
 тяжесть — тепло — сердце и дыхание совершенно спо¬
 койны — солнечное сплетение (тело) излучает тепло —
 лоб приятно прохладен» и достигнув дремотного со¬
 стояния, характерного для аутогенного погружения,
 следует 10—30 раз повторить с максимальной убежден¬
 ностью выбранную формулу цели, чтобы она прочно за¬
 крепилась в памяти, в подсознании и воздействовала от¬
 туда на поступки. Чем глубже погружен в себя трени¬
 рующийся, чем он полнее отключается от раздражителей
 внешнего мира, тем прочнее усваивается формула наме¬
 рения и тем надежнее ее воздействие. 70
При внушении себе выбранной формулы намерения
 некоторые связывают мысленно проговариваемые слова
 с ритмом выдохов, другие — с ударами сердца, так чтобы
 на каждый удар приходился один слог формулы. Если при тренировках формул намерения возникают
 внешние помехи, например шум, можно проговаривать
 текст скороговоркой. Это повышает концентрацию. Эф¬
 фективность самовнушения при этом понижается, но все
 же не падает до нуля. Если помеха в выполнении зада¬
 ния была кратковременной, не обязательно начинать уп¬
 ражнение с самого начала, можно продолжать с места
 обрыва или даже переходить к формулам цели. Очень
 важно, если есть возможность, проводить самовнушение
 в одном и том же месте и в одинаковой позе. Многие
 тренирующиеся знают, что достаточно принять привыч¬
 ное положение, как «пластинка» формул самовнушения,
 в частности формул цели, заводится сама собой. Это осо¬
 бенно заметно на детях. Лица, хорошо владеющие АТ, могут заниматься фор¬
 мулами намерения сразу, без предварительного исполь¬
 зования основных формул. Начинающим же рекомен¬
 дуется выполнить сначала все стандартные упражнения. Обычно используется одновременно только одна фор¬
 мула цели, хотя на курсах любители экспериментов с
 успехом справлялись на одном занятии и с двумя фор¬
 мулами. Нан формулировать намерения Здесь уместно сослаться на рекомендации очень опыт¬
 ного психотерапевта Клауса Томаса. Его первый совет:
 Формула цели должна быть краткой. Например, обдумывая формулы цели для своего
 трансатлантического плавания в надувной лодке, я оста¬
 новился на фразах: «Я справлюсь!» и «Курс вест», пото¬
 му что они передавали мои задачи в наиболее концентри¬
 рованной форме. Вторая рекомендация формулируется следующим об¬
 разом: Формула цели должна иметь по возможности позитивный
 характер. Однако уже Шульц в своих публикациях, рассчитан¬
 ных на приверженцев самогипноза, отмечал, что и нега¬
 тивно сформулированные намерения приносят несомнен¬ 71
ный психофизиологический эффект. Другими словами,
 пожелания и запреты одинаково воздействуют на глу¬
 бинные слои памяти. Отметим, однако, что, выбирая негативную формулу
 цели, следует подумать о том, нельзя ли сформулировать
 тождественную мысль в форме утвердительного выска¬
 зывания. Например, формула «Не сдаваться!» по содер¬
 жанию тождественна позитивному утверждению «Выдер¬
 жать!» В конечном счете выбор негативной или позитив¬
 ной формулы цели определяется личностными особен¬
 ностями тренирующегося; он выбирает ту из них, которая
 близка его восприятию мира. Из этого следует, что вто¬
 рая рекомендация может быть сформулирована так: Формулы цели должны соответствовать психологическому
 типу поведения лица, избирающего формулы. С этой рекомендацией связано и требование того,
 чтобы формула цели была ситуативно мотивированной.
 Словесное выражение формулы может изменяться в
 зависимости от обстоятельств, в которых она внушается.
 Лучше всего вырабатывать эту формулу после консуль¬
 тации с лечащим врачом. Два последних замечания К. Томаса относятся к ар¬
 хитектонике формул — их ритму и рифме. Ритмически
 организованные фразы лучше запоминаются, на них легче
 сконцентрировать внимание, их легче соотносить со
 скоростью пульса или дыхания, что позволяет, как уже
 отмечалось, идентифицировать свою личность с намере¬
 нием, заложенным в формуле. Сказанное относится и к рифме. Если рифма и не бле¬
 щет оригинальностью, такая формула все же усваивает¬
 ся быстрее и глубже, поэтому правилами строгой поэти¬
 ки можно пренебречь. Некоторые участники курсов АТ вводят формулы це¬
 ли в свои упражнения уже с шестого занятия основного
 курса (до начала обучения формулам цели). Это дает
 учащимся возможность исподволь подготовиться к ос¬
 новному виду деятельности по АТ. Чрезвычайно эффек¬
 тивна исходная формула, предложенная Томасом, наце¬
 ливающая на дальнейшие формулы цели и воспиты¬
 вающая доверие к ним: «Слова создают события». Эта
 фраза с несколько растянутым повторением звука «с»
 хорошо усваивается при 3—5 повторениях в конце каж¬
 дого упражнения и готовит учащихся к работе с их лич¬ 72
ными формулами цели на последующих этапах обучения. Слушатели с интересом обсуждают рифмованные и
 ритмичные формулы. Один 38-летний служащий выбрал
 себе формулу поведения «Я учусь жить и любить»*,
 считая, что эта формула укрепляет доброжелательность и
 оптимизм в его отношениях к событиям и окружаю¬
 щим. Формулой цели 26-летнего ассистента Боннского
 университета было: «Учиться всю жизнь»; молодой че¬
 ловек считал эту фразу ориентирующей его на занятия
 научной деятельностью и одновременно избавляющей от
 лености и безделья. При выборе поведенческой установки полностью со¬
 храняет свою значимость методическое указание Шуль¬
 ца: предпочтительна формула индифферентного отношения
 к негативному событию, а не намерение бороться и
 преодолевать негативное поведение. Предпочтительна,
 например, формулировка «Я равнодушен к табаку» по
 сравнению с формулировкой «Я больше не курю!» Пер¬
 вый вариант апеллирует к чувству, что само по себе яв¬
 ляется фактором, подкрепляющим намерение, и не содер¬
 жит отрицания, которое снижает негативное эмоцио¬
 нальное впечатление от намерения. Несколько формул цели можно связать друг с другом,
 усвоив их предварительно порознь. Очень удачный при¬
 мер такого комбинированного намерения привела 65-лет¬
 няя женщина: Очень крепок ночью сон, До семи продлится ом, Стул и пищеварение
 Достойны восхищения. Все невзгоды позади, Рада и довольна ты. Эта формула, вызывающая смех в учебной аудитории,
 «работает», по свидетельству Томаса, вполне надежно. Отдых по номанде Каждое занятие аутогенной тренировкой — это от¬
 дых, ведь вся система аутотренинга построена на прин¬
 ципе психофизического расслабления. Многие слушатели
 курсов чувствуют свежесть и бодрость уже на первых
 занятиях, едва научившись расслаблять мускулатуру. * Здесь и далее формулы содержат рифмы и аллитерации, которые
 трудно соблюсти в переводе. — Прим. перев. 4—678 73
К другим чувство разрядки приходит позднее. Мастера
 аутотренинга достигают состояния бодрости и глубокой
 внутренней разрядки за считанные минуты аутогенного
 погружения. Эффект такого отдыха, естественно, сказы¬
 вается во всех сферах жизни и деятельности. Это особен¬
 но важно для людей, рабочий день которых не нормиро¬
 ван или лишен четкого ритма, например для руководящих
 работников, организаторов производства, лиц свобод¬
 ных профессий и т. п. АТ обеспечивает полноценный
 глубокий отдых буквально за несколько минут и, что
 также немаловажно, при минимальных требованиях к
 комфорту, ведь аутогенные упражнения можно проводить
 в обеденный перерыв, в такси по дороге в аэропорт,
 в перерыве заседания и даже во время него. Глубокий отдых достигается простым выполнением
 стандартных упражнений, но рекомендуется сопровож¬
 дать АТ специальными установками на расслабление и
 покой. Например, 29-летняя учительница достигала эффек¬
 тивного отдыха и разрядки, заканчивая дневное упраж¬
 нение формулой «Я отдыхаю пять минут. Через пять ми¬
 нут я чувствую себя свободной, свежей и радостной». Сходное явление представляет собой традиционный
 способ отдыха — краткий 10-минутный сон несколько
 раз в день, приносящий бодрость, свежесть и повышен¬
 ную работоспособность, о чем сообщал еще в начале века
 невропатолог Фогт. Я сам мог убедиться в пользе та¬
 кого профилактического отдыха во время одиночных
 океанских путешествий. Обычно достаточно дать себе
 команду на краткий сон незадолго до пика дневной уста¬
 лости, чтобы обрести свежесть и быть бодрым до конца
 рабочего дня. Опытным специалистам по АТ требуется не более пя¬
 ти секунд, чтобы привести себя с состояние релаксации,
 однако и им необходимо пребывание в 5—10-минутном
 аутогенном погружении, чтобы обеспечить себе хорошее
 самочувствие на несколько часов. Умение быстро и глубоко отдохнуть, отключиться от
 действительных и мнимых забот, перестроить свое пове¬
 дение — все эти обязательные рефлекторные психические
 действия, составляющие технику АТ, оказывают непо¬
 средственное воздействие на здоровье и самочувствие. 74
О стрессе, несущем болезни Современные психологи утверждают, что две трети
 населения промышленно развитых урбанизированных
 стран умирает от стресса. Так что же такое стресс? «Никому не дано овладеть тайной жизни», — сказал
 однажды поэт. Ключ к жизни и смерти не отыскать и в
 правилах АТ. Она учит только, как противостоять со¬
 знательно и целеустремленно трудностям жизни и своим
 слабостям прежде всего в житейских мелочах. Так ли это
 мало? Очень немало, отвечает Г анс Селье, директор
 Института экспериментальной медицины и хирургии при
 Монреальском университете. Подводя итоги исследова¬
 ний в области стрессов, он приводит пример с автомоби¬
 лем, этим любимым и проклятым детищем цивилизации.
 Если двигатель внезапно перестал работать, рассуждает
 Селье, причина не в его негодности в целом, а в том, что
 отказала одна его деталь, порой весьма незначительная.
 Сходная картина наблюдается и в жизни людей. Дли¬
 тельны е физические и душевные нагрузки, превышаю¬
 щие нормальные, ведут к нарушению функционирования
 отдельных органов, болезни и смерти, хотя другие орга¬
 ны и системы организма вполне жизнеспособны. Изучая факторы, сопровождающие болезни разной
 физиологической природы, Селье уже в 1935 году ввел
 понятие «эмоциональный стресс» — психофизическое со¬
 стояние организма, вызванное длительным повышением
 уровня процессов возбуждения. К раздражителям, со¬
 провождающим разные заболевания или предшествую¬
 щим им, ученый приписывал не только собственно эмо¬
 циональные состояния, такие, как гнев, злость, страх,
 растерянность, неудовлетворенность собой и другие
 отрицательные эмоции, но и внешние стрессоры: освеще¬
 ние, уровень шума никотин и т. п. Если негативные эмо¬
 ции накладываются друг на друга и переходят в стацио¬
 нарную форму, то за фазой адаптации организма насту¬
 пает следующая стадия стресса: истощение защитных
 сил, нарушение механизмов возбуждения, торможения и
 саморегуляции, что ведет к изменению физиологических
 процессов. В опытах на крысах Селье обратил внимание
 на то, что животные одинаково реагируют на различные
 стрессоры: будь то холод, шум, яркое освещение, страх
 и т. п., у них поднимается кровяное давление, увеличива¬
 ется вес и объем надпочечников, вырабатывающих кор- 4* 75
тикостероиды и катехоламины, в частности адреналин,
 затем наблюдается сокращение объема и подавление
 деятельности лимфатических узлов, появляются язвы в
 желудочно-кишечной системе, а также — это было уста¬
 новлено позднее — биохимические изменения на клеточ¬
 ном уровне: нарушение проницаемости, упругости и гиб¬
 кости клеточных мембран. Сегодня мало кто сомневается, что такие «болезни
 века», как инфаркт, гипертоническая болезнь или моз¬
 говой инсульт, — только конечные печальные результаты
 послестрессовых нарушений в нервной деятельности.
 Физиологические реакции здесь те же, что у лаборатор¬
 ных животных: повышение давления, сужение сосудов,
 повышение содержания глюкозы в крови, усиленное вы¬
 деление желудочного сока, изменения в деятельности
 органов внутренней секреции — словом, все признаки
 первой стадии стресса. Как только ситуация нормализу¬
 ется, гормональные железы вырабатывают вещества,
 приводящие к торможению процессов возбуждения, на¬
 ступает так называемое резистентное состояние, по
 Селье, то есть фаза адаптации. Однако если первая фаза — состояние тревоги —
 длится дольше, чем позволяет запас сопротивляемости
 организма, запас жизненной энергии, то истощение нерв¬
 ной системы ведет к преждевременному старению. Запас
 «жизненной энергии», по Селье, — величина постоянная,
 а уровень и продолжительность стрессовых состояний
 также поддаются количественному определению. Поэтому
 продолжительность жизни условного индивида можно
 представить в виде отношения этих двух величин.
 Другими словами, чем больше сильных стрессов, тем ко¬
 роче жизнь, тем ближе старость и вероятнее заболе¬
 вания. К наиболее опасным стрессорам относятся не внеш¬
 ние раздражители, а внутренние эмоциональные состоя¬
 ния, такие, как гнев, страх, неудовлетворенность. В до¬
 казательство Селье приводит такой пример: мышь, клетка
 которой помещена рядом с клеткой кошки, проходит
 стрессовые стадии «длительный страх — истощение нерв¬
 ной системы — разрегулирование вегетативных нервных
 реакций — смерть» быстрее, чем при внешних воздей¬
 ствиях, например при голодании. В сходной ситуации оказывается нередко и человек.
 Не случайно у подчиненного при встрече с начальником 76
возникает ощущение, что он, как мышь, которая не может
 сопротивляться кошке и не может убежать от опасности.
 В этой ситуации природа знает только один выход для
 слабого — болезнь. Для сильного человека существует еще
 два: отключение от стрессовой ситуации, например,
 с помощью очень интенсивного постороннего увлече¬
 ния и переключение личности в другой план взаимоотно¬
 шений с помощью регулярных занятий АТ. Лучше всего,
 когда удается сочетать оба способа преодоления угро¬
 жающей ситуации. Служащий, скованный, застенчивый человек, которого
 ущемляет шеф, держа его в постоянном напряжении
 и травмируя своим неэтичным поведением, с помощью
 АТ может изменить свое болезненное отношение к на¬
 чальнику, сделать его индифферентным. Мышь, находящаяся в соседстве с кошкой, обречена,
 потому что считает себя обреченной, но социальный мир
 людей определяется не только и не столько биологиче¬
 скими, сколько социопсихологическими законами. Вот
 бесхитростный рассказ 41-летней секретарши: «Мой ны¬
 нешний шеф в течение многих лет эксплуатировал меня,
 заваливая сверхурочной работой, относился бездушно.
 Я чувствовала, что долго не выдержу, а другое место
 найти не могла. Знакомые посоветовали мне попробовать
 аутогенную тренировку. Я быстро прошла курс упраж¬
 нений самовнушения и перешла к формуле цели, подхо¬
 дящей для моего положения: «Я полностью спокойна и
 раскованна. Работа для меня все, шеф безразличен». Уже
 через несколько недель я почувствовала себя спокойной
 и уверенной в себе, пропало ощущение тяжести в груди.
 Мой шеф стал вести себя гораздо вежливее. Теперь он
 благодарит меня за сверхурочную работу, просит заранее
 выполнить дополнительное служебное поручение и т. п.
 Я никогда бы не подумала, что АТ дает такие поразитель¬
 ные результаты». Из примера видно, что шеф перестал быть психологи¬
 ческим стрессором для подчиненной, как только она пе¬
 рестала реагировать на него как на стрессор. Психологические аспекты стресса достаточно сложны
 в силу многообразия самих стрессоров. Ряд психологов
 признает стрессорами не факторы, угрожающие самочув¬
 ствию и здоровью человека сами по себе, а только те из
 них, которые сам субъект воспринимает как угрожающие,
 когда он чувствует, что должен напрячь все силы, отдать 77
весь запас энергии для самосохранения. С точки зрения
 этих ученых, стрессовым может быть любой раздражи¬
 тель, если он воспринимается как таковой. Эта пози¬
 ция не лишена основания: что для одного трагедия, то
 другой воспринимает как мелкую неприятность. По мнению других, стрессом нельзя называть и устой¬
 чивые отрицательные эмоции типа страха, гнева, чувства
 безвыходности или регулярно повторяющихся конфликт¬
 ных ситуаций в общении, если они не затрагивают лич¬
 ности субъекта. Однако все психологи признают, что длительные
 стрессовые состояния ведут к органическим изменениям
 функций органов на физиологическом и биохимическом
 уровнях и что непреодоленный стресс приводит к различ¬
 ным психосоматическим заболеваниям. Не следует представлять себе дело так, что любое пере¬
 напряжение неизбежно ведет к нарушению нервной дея¬
 тельности и управляемых ею систем и органов. Ведь
 уже Селье называл стресс острой и необходимой при¬
 правой к жизни. Стресс поднимает уровень бодрствования,
 активизирует мышечную и психическую активность.
 Посещение театра или занятия спортом вызывают те же
 психофизические и поведенческие реакции, что и эмоцио¬
 нальный стресс. Опасны не перегрузка, не деятельность,
 не возбуждение или даже отрицательные эмоции сами
 по себе. Опасно систематическое превышение возмож¬
 ностей, заложенных в механизмах саморегуляции. По¬
 этому представляется уместным коснуться ситуаций,
 которые являются подлинно стрессовыми. Стрессы и работа Согласно анонимной анкете, распространенной феде¬
 ральным министерством ФРГ по делам молодежи, семьи
 и здравоохранения, более половины населения страны
 испытывает перегрузки во время своего рабочего дня
 «регулярно» или «довольно часто», и только треть опро¬
 шенных заполнила графы анкеты, согласно которым они
 сталкиваются со стрессовыми ситуациями «изредка» или
 «практически не сталкиваются». «Ощутимые» нагрузки испытывает 30 процентов насе¬
 ления еще утром до начала рабочего дня. Но особенно
 настораживает ответ на выпрос: «Как квалифицирова¬
 лись ваши заболевания, связанные с производственной 78
деятельностью, со стороны администрации?» Половина
 ответов гласит: «Как старение или естественный износ
 организма». О производственных стрессах, как видите,
 вообще не упоминается, хотя факты, изложенные в
 данной главе, должны были бы натолкнуть на мысль, что
 стрессы на рабочем месте представляют собой одну из
 серьезных причин болезней. Известно, что треть невыходов на работу по болезни
 объясняется психосоциальными факторами — конфликта¬
 ми с руководством и коллегами по работе. Следовательно,
 эти психические факторы не могли не фигурировать и в
 рубрике «Причины профессиональных заболеваний». Что
 больно задевает, то ведет к болезни, в этом мы могли
 уже убедиться. Недаром китайский мыслитель Ляо Ци
 писал еще за триста лет до нашей эры: «Все горести,
 встретившиеся на моем пути, происходили оттого, что
 во мне жила личность — мое «Я». Это очень верно, но
 мало кого утешает, особенно если человек возмущен или
 подавлен несправедливым отношением к себе. Формы и способы решения конфликтных ситуаций
 на производстве лежат в сфере душевных состояний и дей¬
 ствий их участников, поэтому так трудно давать советы.
 И все-таки чувствующий себя обиженным или оскорблен¬
 ным в споре на производственную тему должен прежде
 всего сохранить холодную и ясную голову и спросить
 себя: «Как я должен реагировать на слова или действия H. H.?» Агрессивно настроенный человек, не сдерживаю¬
 щий приступов гнева, вредит самому себе, а не тому, кого
 считает оскорбителем. С производственной деятельностью связана хрониче¬
 ская нервная и психическая перегрузка женщин, несущих
 на себе груз забот о семье и домашнем хозяйстве помимо
 своей работы. Двойная нагрузка быстро ведет к разруше¬
 нию вегетативной нервной системы, если другие члены
 семьи не оказывают женщине помощь в домашних делах. АТ для работающих в ночную смену Производственные стрессы особенно велики при работе
 в ночную смену. Многие наивно считают, что привыкли
 работать ночью, но это невозможно. Человек дневное,
 а не ночное существо. Его биологические часы понижают
 в ночное время уровень кровяного давления и содержание
 глюкозы в крови, выделение желудочного сока и функ¬
 ции органов. Тот, кто выдает в ночную смену дневную 79
норму, работает на пределе своих сил, недаром ночью
 обычно возрастают производственный травматизм и про¬
 цент бракованной продукции. Несмотря на очевидный вред для здоровья, ночная
 и сменная работа применяется все шире, и работодатели
 едва ли откажутся от нее и впредь, а рабочие и служащие
 будут расплачиваться за ночные стрессы ростом числа
 нервных заболеваний, нарушением деятельности крово¬
 обращения и органов пищеварения. Работающие ночью особенно остро нуждаются в крат¬
 ковременном глубоком отдыхе, который обеспечивает
 АТ. Стрессовые ситуации возрастают и при сменной
 работе, что также связано с нарушениями биоритмов.
 И здесь АТ может принести большую пользу, если тре¬
 нировки проводить во время регламентированных оста¬
 новок конвейера или специальных перерывов. Аффекты и болезни Душевное волнение, порой охватывающее каждого, —
 явление, безусловно, нормальное, если оно наступает
 не слишком часто и продолжается не слишком долго.
 Как показали экспериментальные исследования амери¬
 канского психолога Гарольда Г. Вольфа, организм реаги¬
 рует на фактическую причину волнения, например
 опасность, так же, как и на угрозу опасности или воспо¬
 минание о ней или даже на предметы и события, ассо¬
 циируемые с пережитой опасностью. Последний факт хо¬
 рошо известен людям старшего поколения, у которых
 спустя годы после войны звук сирены ассоциировался с
 сигналом воздушной тревоги. Заводская сирена или сирена
 пожарной машины вызывает у этих людей стрессовые
 реакции, а иногда и серьезные психофизические нару¬
 шения в жизнедеятельности организма. Леннарт Леви, директор лаборатории по клиническому
 изучению стрессов при Стокгольмском университете,
 сообщает об опытах, проливающих свет на физиологи¬
 ческие механизмы протекания аффектов. Испытуемым на¬
 носили чувствительный удар по левому предплечью, в
 мышцах которого тотчас регистрировалось сужение кро¬
 веносных сосудов, такая же защитная реакция отмеча¬
 лась и в правой руке. Во второй серии опытов удар задер¬
 живался до соприкосновения с кожей левой руки. Тем не
 менее на угрозу опасности обе руки реагировали суже¬ 80
нием сосудов так же, как и при реальной опасности. В тре¬
 тьей серии опытов физический стрессор был заменен
 эмоциональным — напоминанием о неурядицах в семей¬
 ной жизни испытуемых. И этот «символический удар»
 вызывал ту же реакцию — сужение мелких сосудов мышц
 предплечий. Эти эксперименты показывают, что человек унасле¬
 довал от своих дальних предков единый «план защиты»
 от опасности, будь она действительной, предполагаемой
 или прошедшей. В условиях современной цивилизации
 такое качество скорее вредно, чем полезно: современный
 человек умеет планировать будущее, в том числе и пред¬
 видеть разного рода отрицательные эмоции, но реагирует
 на потенциальные аффекты как на реальные; в отличие
 от предков наш современник не реализует свой страх
 перед угрозой в бегстве или борьбе, не расходует адре¬
 налин, но хранит в памяти состояние «угрожающего по¬
 ложения» и, следовательно, продолжает реагировать на
 прошлую или будущую опасность как на фактическую.
 Как пишет Леви, эти наследственные реакции так же бес¬
 смысленны сегодня, как рыть окопы, вспоминая о прошед¬
 шей войне или предполагая будущую. Естественно, что диапазон реактивности различен
 у разных людей. Это доказывается экспериментальным
 путем, например измерением пульса или сопротивляемости
 кожи электрическому разряду. Различие в степени воз¬
 действия стрессора можно обнаружить и по составу
 крови, например по уровню содержания лейкоцитов. Об
 этом говорит аффективный лейкоцитоз, возникающий,
 например, от страха перед предстоящей операцией. Теперь, видимо, ясно, что ложные тревоги, если они
 часто повторяются, небезразличны для организма, и по¬
 тому наши страдания в прошлом сказываются на здо¬
 ровье сегодня. Связь между прошлым, настоящим и будущим, про¬
 являющаяся в тождестве реакций, в некоторой степени
 оправдывает часто критикуемую практику лечения успокаи¬
 вающими препаратами, хотя более естественно рекомендо¬
 вать пациенту активный способ преодоления состояния
 аффекта; АТ является самым надежным средством защиты
 организма от нарушений в работе управляющего им
 центра — головного мозга. Еще Шульц писал об эффекте
 «резонансного заглушения аффектов путем аутотренинга». АТ следует настоятельно рекомендовать в случаях, 81
когда пациенту нужно справляться со вспышками гнева
 и другими негативными эмоциями или вообще не допус¬
 кать их появления. Покой и душевное равновесие освобождают от при¬
 ступов аффективных состояний и приводят в гармонич¬
 ное взаимодействие системы организма, обеспечивают
 равновесие процессов возбуждения и торможения, а
 через них хорошее самочувствие, долгую жизнь и спо¬
 койную старость. Аутогенное успоноение Статистический анализ анкет, которые заполняют лица,
 окончившие курсы АТ, убедительно свидетельствует
 о положительных результатах аутотренинга в области
 психической разрядки, снятия нервных напряжений и
 переутомлений, стрессовых явлений — словом, тех пси¬
 хических факторов, которые противопоставляются покою
 и уравновешенности. На вопрос: «Чувствуете ли вы себя
 теперь спокойнее?» — 98 процентов слушателей отвечают
 однозначным «да», 0,5 процента отвечают «нет». Ответы
 остальных 1,5 процента содержат отрицание, но с сущест¬
 венными ограничениями. Например: «Нет, но я легче переношу нагрузку, связанную с
 уходом за престарелым отцом» (домохозяйка, 38 лет). «Нет, но я чувствую себя смелее и увереннее в клас¬
 се» (учитель средней школы, 30 лет). «Нет, но сразу после занятий я спокойнее» (юрист на
 пенсии, 62 года). Практически все участники курсов констатируют ус¬
 покаивающее воздействие комплекса основных упражне¬
 ний. Вот несколько выписок из анкет: «Не чувствую больше постоянного страха, спокойна
 и уверена в себе при больших нагрузках. Сын, ему 13 лет,
 говорит мне: «Мама, с тобой стало неинтересно, ты сов¬
 сем не волнуешься». Положительно воспринимаю жизнь
 и окружающих. Обмороки не повторяются. Очень верю,
 что АТ поможет мне вылечиться» (из анкеты экономки,
 44 года). «У меня всегда тысяча дел, и я каждый раз что-нибудь
 забываю. После курса АТ все дела идут по порядку»
 (ассистент аптеки, 41 год). «Раньше я буквально впадала в панику, когда полу¬
 чала важное поручение или если возникали трудности по
 работе. Сейчас я спокойно жду, как будут развиваться 82
события, а не капитулирую перед неизвестным. После бо¬
 лезни у меня пропал сон, я принимала таблетки. Я при¬
 ходила с работы смертельно усталой и вставала совсем
 разбитой. Сейчас я тоже устаю к вечеру, но крепко сплю
 без снотворного и встаю утром хорошо отдохнувшей,
 свежей и в хорошем настроении» (библиотечный работник,
 29 лет). Пора в отпусн Каждому из нас известно состояние, при наступлении
 которого понимаешь, что пора брать отпуск. Становишься
 раздражительным, нервным, не можешь сконцентрировать
 свои мысли на деле и сосредоточиться на одной мысли;
 пульс чаще нормального, наступает бессонница — словом,
 все симптомы того, что мы назвали вегетативной дисто¬
 нией, расстройством равновесия между симпатическим и
 парасимпатическим отделами вегетативной нервной сис¬
 темы. Если отпуск продолжается более трех недель, беспо¬
 коиться нечего, вегетативная нервная система сама при¬
 дет в равновесие, особенно если проводить отпускное
 время активно, занимаясь спортом или просто много дви¬
 гаясь. Саморегуляция вегетативной нервной системы
 наступает примерно на 20-й день отдыха. Это означает,
 однако, что двухнедельный отпуск недостаточен для са¬
 морегуляции, в медицинском смысле такой отпуск не яв¬
 ляется отдыхом, а представляет собой только разрядку,
 снятие перегрузок и перенапряжений. Но нужно ли ждать отпуска, чтобы предупредить ве¬
 гетативные расстройства? АТ свидетельствует, что регу¬
 лярное саморасслабление, конечно, не заменяет отпуска,
 но не делает его медицински необходимым средством от
 стрессов и нервных срывов, не дает «сойти с рельсов».
 Система основных упражнений по АТ стабилизирует
 нервную деятельность достаточно надежно, чтобы убе¬
 речь ее от вегетативных расстройств. Формулы цели ти¬
 па «Я совершенно спокоен и невозмутим» делают общую
 саморегуляцию систем организма еще глубже и обеспе¬
 чивают уравновешивание нервных процессов. Умение сосредоточиться Все, как сговорившись, жалуются на то, что не умеют
 сосредоточиться, сконцентрировать свои мысли на одном
 предмете. На рассеянность не жалуются только дети, 83
за них это делают родители и учителя. Некогда Шульц
 назвал свою методику «концентративным расслаблением»,
 поэтому нелишне выяснить, что же обозначает термин
 «концентрация». Самое общее определение — концентрация представ¬
 ляет собой целенаправленное внимание. Профессор
 К. Мирке определял концентрацию как «благоприобре¬
 тенный навык организации внимания на формирование
 чувственных образов и абстрактных представлений внеш¬
 него мира в своей личности». Уровень концентрации определяется многими факто¬
 рами: возрастом, уровнем бодрствования, подготовлен¬
 ностью и тренировкой, умением сузить поле внимания и
 другими. Значительное влияние на степень сосредоточен¬
 ности оказывают биохимические и психологические па¬
 раметры: гормональная деятельность и уровень гормонов
 в организме, степень утомления, но прежде всего интерес
 к делу или предмету, на которое направлено внимание.
 Глубокая заинтересованность способствует непроизволь¬
 ному сужению круга внимания, исключению из поля зре¬
 ния всех объектов, выходящих за пределы актуального
 занятия, что особенно важно для овладения такими при¬
 емами АТ, как самопогружение и медитация*. Успех в
 изучении АТ прямо зависит от умения концентрировать¬
 ся на формулах самовнушения; аутотренинг хуже и
 дольше усваивают люди, не умеющие сосредоточиться. Это требование — уметь сосредоточиться — не должно
 отталкивать от АТ рассеянных людей. Концентрация —
 навык и, как любой навык, приобретается путем созна¬
 тельного упражнения. Колебания в уровне и направлен¬
 ности внимания заложены в природе человека. Нельзя
 себе представить нашего предка, сидящего в позе йога и
 занятого самосозерцанием. Скорее всего, он был бы об¬
 речен на вымирание. Да и сейчас жизнь требует, чтобы
 наш компьютер — головной мозг — постоянно перераба¬
 тывал самую разнообразную информацию и переключался
 с одной темы на другую. Умение сосредоточиться яв¬
 ляется, таким образом, не естественной функцией нашей
 психики, а сложным продуктом ее развития. Отключиться * Медитация — особое состояние, характеризующееся погруженно¬
 стью в глубокое физическое и психическое успокоение, дремотностью,
 отрешенностью от внешнего мира, во время которого сохраняется способ¬
 ность к размышлениям — оперированию образами на заранее намечен¬
 ную тему. — Прим. ред. 84
от всех внешних и внутренних раздражителей, забыть
 обо всем, сделаться «слепым» для всех предметов, кроме
 одного-единственного, — условие АТ и ее цель одно¬
 временно. Занятия АТ стимулируют повышение концентрации,
 особенно если в систему упражнений вводить формулы
 цели: Работа (учеба) доставляет радость. Мне легко работать (учиться). Мне легко работается. Эти формулы снимают внутреннее противодействие и
 повышают мотивацию к выбранному виду деятельности.
 Интерес к делу обеспечивает целенаправленность внима¬
 ния, поэтому полезны формулы: Я справлюсь с работой. Все получается хорошо. Я внимателен. Мысли сосредоточенны. Мне работается (пишется, читается) легко. Идеи (мысли) приходят сами по себе. Ход мыслей устойчив. АТ и достижения в спорте Высокий уровень концентрации, умение сосредоточить
 в нужный момент все силы на одном действии или одной
 цели являются своеобразной пружиной многих высших
 достижений в спорте. Конечно, концентрация не заменяет
 волю, но нередко подчиняет ее себе. Воля необходима
 уже хотя бы для того, чтобы выдержать ритм напряжен¬
 ных тренировок, она особенно важна в видах спорта,
 требующих выносливости. Во многих видах спорта задача
 состоит в том, чтобы подчинить волю концентрированному
 саморасслаблению. Эта способность была дана от природы Бобу Бимону,
 рекордсмену мира по прыжкам в длину. Тот, кто видел
 его «прыжок в 21-й век» — 8,90 метра на Олимпиаде в
 Мехико, помнит, наверное, как невозмутимо и расслаб¬
 ленно двигался обычно этот спортсмен. Феноменальный
 результат достался ему благодаря врожденному умению
 концентрированного саморасслабления: этот на первый
 взгляд флегматичный парень сумел мобилизовать резервы
 с такой полнотой, какая достигается только смертельной
 опасностью или величайшей целеустремленностью. Концентрация внимания является основным условием
 победы в спортивной стрельбе. Это доказал олимпийский 85
чемпион 1968 года в стрельбе из малокалиберной винтовки
 Бернд Клингер, прошедший специальный курс АТ. Умение
 внутренне сконцентрироваться необходимо во всех ско-
 ростно-силовых видах спорта, победа зависит от корот¬
 кого, резкого усилия, от последнего прыжка, рывка,
 толчка. Противоположностью концентрации в спорте является
 всем известный предстартовый невроз. Если известный
 спортсмен, рекордсмен Европы, выступая с заведомо более
 слабыми соперниками, делает три неудачные попытки
 подряд и выбывает из соревнований, то это и есть пред¬
 стартовый невроз — следствие недостатка выдержки и
 хладнокровия, а между тем даже школьники, зани¬
 маясь АТ, проявляют эти качества наряду с высокой кон¬
 центрацией во время контрольных работ и на экзаменах. Малоопытные и впечатлительные спортсмены часто
 уступают своим соперникам, которые своей манерой дер¬
 жаться импонируют публике и психически подавляют,
 запугивают противника, заранее готовя его к поражению.
 В таких случаях тренерам приходится проводить боль¬
 шую воспитательно-психологическую работу, смысл кото¬
 рой сходен с аутогенными формулами цели — внушить
 своему воспитаннику уверенность в победе и умение от¬
 влечься от всего постороннего, в том числе и от самоуве¬
 ренного поведения противника. Даже психически подготовленный спортсмен высшего
 класса бывает выбит из колеи, теряет равновесие и вы¬
 держку под впечатлением удачного выступления сопер¬
 ника. Например, оба главных конкурента Боба Бимона
 после его великолепного прыжка так и не справились с
 потрясением: Ральф Бостон и Игорь Тер-Ованесян пока¬
 зали результаты ниже своих возможностей, а Клаус Беер
 оказался психически лучше подготовленным, он не дал
 себя запугать, установил личный рекорд — 8,19 метра и
 завоевал серебряную медаль, хотя, по общему мнению,
 и уступал обоим фаворитам. Стремительный рост наивысших спортивных дости¬
 жений сопровождается повышением травм мышц, связок и
 суставов. Если к этому добавить еще и психические фак¬
 торы: неврозы, предстартовую лихорадку, потерю концен¬
 трации и т. п., станет ясно, откуда берутся «хронические
 неудачники» — скованные, напряженные люди, не умею¬
 щие расслабиться и отдохнуть, а поэтому и проявить
 спокойствие и выдержку в нужный момент. Психическая 86
и вегетативная стабилизация является, таким образом,
 фактором, снижающим спортивный травматизм. Если к
 этому добавить, что АТ обеспечивает гармонизацию психо¬
 физических и мускульных действий, то мы обнаружим
 еще один резерв высших достижений, раскрывающийся
 перед спортсменом в результате аутотренинга. В настоящее время много говорят о ментальной тре¬
 нировке* спортсмена, когда он мысленно представляет
 себе сложные комбинации движений, которые ему пред¬
 стоит выполнить, и доводит их до совершенства. Эта но¬
 винка в спортивной практике на самом деле «хорошо забы¬
 тое старое». Эффект подобного самовнушения был, на¬
 пример, отмечен академиком И. П. Павловым уже в
 1936 году**. Нужно ли дополнительно объяснять, что АТ,
 методика которой строится на переносе образных пред¬
 ставлений на мускульную деятельность, может оказать
 неоценимую услугу метателям молота, теннисистам,
 барьеристам, представителям других видов спорта. Об эффективности ментальных тренировок можно су¬
 дить по такому эксперименту, проведенному на спортив¬
 ном факультете одного из университетов ФРГ. Группу
 студентов тренировали в течение 14 дней по 10 минут
 с помощью представления о барьерном беге на 110 метров.
 В последующих затем соревнованиях с контрольной груп¬
 пой эти студенты показали средний результат на 0,57 се¬
 кунды выше среднего по контрольной группе. Можно пред¬
 положить, что ментальная тренировка в условиях ауто¬
 генного погружения привела бы к еще более убедительным
 результатам. Однако опыты такого рода в настоящее вре¬
 мя еще не проводились. Основная задача АТ в спорте высших достижений —
 повышение результативности спортсменов. Олимпийские
 чемпионы по горнолыжному спорту Бернхард Русси и
 Ольга Палль прямо заявили, что своими победами они
 обязаны прежде всего АТ. Подведем итоги. Аутотренинг позволяет в спорте ♦ В СССР принят другой термин — идеомоторная тренировка. —
 Прим. ред. ** И. П. Павлов писал: «Давно было замечено и научно доказано,
 что, раз вы думаете об определенном движении... вы его невольно, этого
 не замечая, производите». («Физиологический механизм так называемых
 произвольных движений». В кн.: Двадцатилетний опыт объективного
 изучения В. Н. Д. (поведения) животных. М., Медгиз, 1951, стр. 446). —
 Прим. ред. 87
смягчить негативное воздействие или полностью преодо¬
 леть такие факторы, как предстартовый невроз и скован¬
 ность на старте, комплекс неполноценности по отноше¬
 нию к противнику, страх перед выступлением, неумение
 выложиться в решающий момент, потеря концентрации
 при оценке игровой ситуации, травматизм, общий невроз
 и связанная с ним бессонница перед выступлением. АТ обеспечивает спокойствие, невозмутимость, хладно¬
 кровие и выдержку благодаря общей психической ста¬
 билизации. Многие спортсмены глубоко заблуждаются,
 считая, что саморасслабление при упражнениях по АТ
 ведет к вялости во время выступлений или тренировок.
 Напротив, релаксация дает глубокий отдых, способствуя
 саморегуляции всех основных систем организма, и позво¬
 ляет сконцентрировать все силы на главном направлении.
 АТ дает спортсмену дополнительное оружие в преодоле¬
 нии своих недостатков. При аутогенной тренировке спортсменов очень важно
 научиться вызывать в себе чувство радости от занятий
 любимым спортом, чувство готовности к борьбе и побе¬
 де — это укрепляет мотивацию формул намерения: Тренировки (выступление, достижение) дают радость и сво¬
 боду. Тренировка {бег, прыжки и т. п.] доставляет удовольствие. Тренироваться приятно, я тренируюсь систематически. Я справлюсь. Я тренируюсь с большой охотой. Я бегу плавно, свободно и мягко. Я толкаю резко и сильно. Я метаю раскованно и сильно. Я стартую легко и быстро. Я прыгаю свободно, далеко и легко. Я прыгаю свободно, высоко и легко. Когда противник догоняет или находится на том же
 уровне достижений, полезно воспользоваться формулой
 типа: Я бегу легко и с полной отдачей. Я равнодушен к противнику, я сохраняю ритм. Один мой знакомый, 60-летний профессор, давно оста¬
 вивший спорт, решил подняться на Килиманджаро и,
 взволнованный своим замыслом, обратился ко мне за
 помощью. Вот что он писал мне: «Я никогда не смог бы
 писать с этих вершин без помощи Шульца и вашей под¬
 держки. Я уверен, что без формулы «Я достигну верши¬
 ны» никогда не сумел бы преодолеть головокружение, 88
тошноту, потерю чувства равновесия, когда после
 1400 метров пути по скалам передо мной оказался послед¬
 ний крутой подъем к вершине». С полным убеждением хочу закончить этот раздел
 словами: нет такой области спорта, нет такого эскпери-
 мента или такой экспедиции, где самый блестящий резуль¬
 тат нельзя было бы улучшить с помощью аутогенных
 формул цели. Мобилизация неиспользованных возможностей Вопрос о резервах силы или выносливости, о допол¬
 нительных запасах энергии, к которым человек получает
 доступ только при экстремальных, исключительных об¬
 стоятельствах, актуален не только в спорте. О том, что
 такие запасы энергии в организме существуют, известно
 из истории и событий повседневной жизни. Вот вполне
 обыденный пример. Во время ремонта тяжелого амери¬
 канского лимузина молодой человек попал под него и
 был придавлен к земле. Отец потерпевшего, зная, сколь¬
 ко весит автомобиль, бросился за домкратом. В это вре¬
 мя на крики молодого человека из дома выбежала его
 мать и приподняла руками кузов многотонной машины
 с одной стороны, чтобы ее сын мог вылезти. Страх за
 сына открыл матери доступ к неприкосновенному запа¬
 су сил. Число подобных примеров, когда состояние аффекта
 заставляет организм отдать весь запас энергии, огромно.
 По данным физиологов, человек может усилием воли
 потратить только до 70 процентов своей мускульной
 энергии, к остальным 30 процентам его желание и воля
 не имеют доступа — это резерв на случай чрезвычайных
 обстоятельств, защитное средство на самый крайний слу¬
 чай, когда наступает, например, истощение организма,
 когда под угрозой оказывается жизнь. М. Икай и X. Стейнхаус из США пытались экспе¬
 риментально установить потенциальные возможности
 энергетического запаса. Для этого у группы испытуемых
 замерялось максимальное произвольное напряжение би¬
 цепса правой руки при сгибании. Под влиянием алко¬
 голя сила мышцы увеличилась временно в среднем нэ 1,8 килограмма, при введении в кровь адреналина —
 на 2,3 килограмма, после возбуждающего препарата (ам¬
 фетамина) — на 4,7, под гипнозом — на 9,1 и в со¬ 89
стоянии постгипиотического внушения — на 7,6 кило¬
 грамма. Из этого авторы сделали вывод, что наибольшее
 включение резервной мускульной энергии достигается
 при гипнозе и в постгипнотическом состоянии. Этот вы¬
 вод получил подтверждение и в спорте: с командами бас¬
 кетболистов и пловцов за несколько часов до соревнова¬
 ний был проведен сеанс гипноза. В своих выступлениях
 спортсмены показали более высокие результаты по срав¬
 нению с предшествующими, и обе команды одержали
 несколько побед. Оставив в стороне этико-моральный
 аспект проблемы, зададимся вопросом, может ли АТ в
 качестве вполне законного допинга открыть спортсмену
 доступ к его «резервной энергетической системе»? В опытах Икай и Стейнхауса допинговые воздей¬
 ствия применялись к подопытным лицам, у которых от¬
 сутствовала высокая мотивация к достижению предель¬
 ных результатов. Однако австрийский спортивный врач
 Людвиг Прокоп приводит наблюдения, позволяющие сде¬
 лать вывод, что подлинная мотивация позволяет, подобно
 допингу, снять психический барьер, блокирующий доступ
 к резервам организма, и что хорошо мотивирован¬
 ный здоровый спортсмен показывает поэтому результаты
 не ниже, чем спортсмен равной квалификации и подго¬
 товки, но пользующийся допингами. Если сильная мо¬
 тивация действительно снимает психическую блокировку
 с резервной энергии, то роль АТ в спорте представля¬
 ется еще более перспективной, так как мотивация уси¬
 ливается при занятиях самовнушением. Система самовнушения, созданная Шульцем, полезна
 спортсменам и еще в одном отношении. Спортсмены
 международного класса вынуждены отдавать трениров¬
 кам, выступлениям и поездкам львиную долю своего
 времени. Это порой задерживает их интеллектуальное
 развитие или делает его односторонним. Молодой спорт¬
 смен находится в ограниченном социальном окружении
 товарищей по команде, тренеров и обследующего персо¬
 нала, что также сковывает становление его личности. АТ может сгладить эту односторонность, особенно
 если спортсмен имеет во время курса АТ контакты с
 психотерапевтом. Его роль в команде далеко не ограни¬
 чивается тем, что он настраивает ее членов на победу,
 помогает им преодолеть предстартовый невроз и т. п. —
 словом, он не просто один из менеджеров команды, за¬
 дача которых состоит в обеспечении высших спортивных 90
достижений, а качество работы оценивается числом при¬
 зовых мест и медалей. На психотерапевте лежит ответ¬
 ственность за гармоничное психическое развитие спорт¬
 смена в специфических напряженных условиях современ¬
 ного спорта высших достижений. АТ открывает устойчивый канал прямой и обратной
 связи между спортсменом и врачом, который можно и
 нужно использовать в воспитательно-дидактических це¬
 лях. Врач Г. С. Баролин, психиатр австрийской лыжной
 сборной, сумел найти и использовать личностные контак¬
 ты и формы воспитательного воздействия на лыжников,
 создать в команде естественный и здоровый психологи¬
 ческий климат с помощью курса АТ. Это положительно
 сказалось и на уровне выступлений австрийских горно¬
 лыжников, завоевавших две золотые, две серебряные и
 одну бронзовую олимпийскую медаль. В национальных сборных ФРГ некоторые психологи
 пошли по другому пути, видя свою цель только в обеспе¬
 чении рекордных результатов и в разработке для этого
 специальных приемов психологического обследования
 спортсменов. Их широковещательные заверения и обе¬
 щания не подкрепились, однако, до сих пор ощутимым
 успехом. Со времени своего активного занятия спортом
 я сохранил глубокое убеждение, что АТ дает личности
 спортсмена и его достижениям гораздо больше, чем сме¬
 няющие друг друга психологические тестирования и ос¬
 нованные на них рекомендации. При чрезвычайных обстоятельствах На протяжении всей книги мы подчеркивали и стара¬
 лись показать на примерах, что АТ является средством
 психофизической регуляции функций организма в пов¬
 седневных бытовых и производственных ситуациях. Од¬
 нако особое, часто жизненно важное, значение АТ при¬
 обретает при экстремальных обстоятельствах, в которых
 решается вопрос жизни и смерти. Эту область АТ я в
 свое время назвал антистрессовой тренировкой, предназ¬
 наченной специально для выработки тактики поведения
 в катастрофических условиях, где неподготовленные лю¬
 ди склонны к необдуманным, скоропалительным реше¬
 ниям. Каждый из нас может попасть в стрессовую ситуацию
 или внушить ее себе, поэтому не нужно думать, что 91
стрессы — это удел руководителей экономики, политиков,
 отважных путешественников и т. п. Если, например, лет¬
 чик начинает испытывать безотчетный страх перед теми
 или иными ситуациями полета, если он замечает в себе
 нарушения восприятий и дифференциации явлений, то
 это верные признаки того, что летчику нужно немедленно
 заняться АТ. Представители ряда профессий, в которых однообра¬
 зие выполняемых действий сочетается с постоянным
 ожиданием опасности, склонны к гипноидным состояни¬
 ям — «сну с открытыми глазами». Это летчики, шоферы,
 рулевые на кораблях. Им следует вводить в аутогенные
 упражнения формулу: Я бодр и весел за рулем. Я бдителен и спокоен на работе. При хроническом недосыпании удобна формула: Я свеж и бдителен за рулем (в полете). Для представителей перечисленных профессий эти
 формулы важны еще и потому, что интенсивная работа
 сама по себе может вызывать гипноидные состояния, пре¬
 одолению которых будет способствовать натренирован¬
 ный образ бодрствования, бдительности и активности. Средство для снижения веса Две трети немцев недовольны своим весом. Следова¬
 тельно, они недовольны собой, а это означает состояние
 дискомфорта, ведущего к отклонениям в психической
 деятельности. Причины повышенного веса традиционны:
 недостаток движения и физических действий, неправиль¬
 ное питание, психические дисгармонии. Традиционны и
 способы борьбы с тучностью: физическая активность,
 прогулки, плавание, велосипед; ограничение продуктов
 питания с высоким содержанием углеводов (хлеб, карто¬
 фель, рис, мучные блюда, сладости) при ориентации на
 блюда из молока, рыбы и мяса; возможное увеличение
 числа приемов пищи с 3 до 6 раз при сохранении прежне¬
 го уровня калорийности. Для многих людей — именно это сейчас важно для
 нас — превышение нормального веса обуславливается
 душевным состоянием. Попав во власть депрессии, мно¬
 гие инстинктивно отправляются на кухню и открывают
 дверцу холодильника. Неприятности на работе и дома, 92
страх перед ожидаемой трудностью в жизни, разочаро¬
 вание в любви и т. п. отражаются на деятельности желу¬
 дочно-кишечной системы. Поэтому понятно, что курс ле¬
 чения от ожирения без устранения психических причин
 дает плохие результаты. Понятно также, почему участ¬
 никам занятий по АТ, сбалансировавшим свою психи¬
 ку, похудение дается без труда. Психические мотивы переедания более существенны
 и распространены, чем это принято думать. Это явление
 часто сопровождает человека с колыбели и до старости.
 В младенчестве ребенок быстро устанавливает ассоциа¬
 цию между кормлением и ласками матери, которыми со¬
 провождается кормление, возникает психическая иден¬
 тификация «прием пищи — любовь». Позже, уже в зре¬
 лом возрасте, многие люди реагируют перееданием на
 недостаток заботы и ласки. Воспитание правильного
 отношения к питанию необходимо, следовательно, уже
 с детства. Для желающих снизить свой вес АТ рекомендует та¬
 кие формулы цели: Я спокоен, сдержан в еде и совершенно сыт. Я равнодушен к алкоголю (сладостям и т. п.). Никогда и нигде я не употребляю алкоголь. Я равнодушен к кафе и ресторанам. Я доволен, свободен и сыт. Воздержание приятно. Воздержание от (название блюда или продукта питания) доставляет мне радость. Курс похудения следует проводить в контакте с вра¬
 чом, следуя правилу: не сбрасывать за неделю более од¬
 ного фунта (0,5 килограмма) веса. Общая формула нор¬
 мального веса, которой я отдаю предпочтение, имеет вид:
 «рост в сантиметрах минус сто и минус еще 10 процентов
 от оставшегося числа». Для человека ростом 170 санти¬
 метров это означает: 170 — 100 — (70:10 = 7) = 63 кило¬
 грамма. Психика и пищеварение Психику издавна связывали с процессами пищеваре¬
 ния. Психиатр Франц Александер* из США составил
 психологический портрет человека с хроническими запо¬
 рами: пессимизм, недоверчивость, чувство одиночества, * Александер, как и ряд иных специалистов, основывающих свои
 объяснения на фрейдизме и неофрейдизме, верно подмечает многие
 клинические факты, но грубо ошибочно их трактует. — Г. У. 93
нежелание и неумение устанавливать контакты, неуме¬
 ние отдаться чувству или делу, которым такой человек
 занят. Например, запорами страдают часто старые девы
 и фригидные женщины. Словом, нередко кишечник че¬
 ловека отражает его психическое состояние и поведение. По мнению психотерапевта Гюнтера Клаузера, час¬
 тые поносы свидетельствуют о психической неуравнове¬
 шенности, но далеко не всегда о трусливости (ср. «мед¬
 вежья болезнь»). Однако расстройство желудка может
 быть своеобразным ответом и на страх перед ответствен¬
 ностью или поручением. Запорами страдает около половины населения ФРГ в
 возрасте старше 50 лет. Против них помогает сырая пи¬
 ща, хлеб грубого, помола, сушеные фрукты, орехи и преж¬
 де всего льняное семя. Но многие больше доверяют ме¬
 дикаментам, чем своим собственным силам. Основные упражнения АТ уже многим помогли про¬
 тив запора. Можно даже сказать: кто владеет АТ, тот не
 знает запоров. В трудных случаях рекомендуются фор¬
 мулы самовнушения, облегчающие и регулирующие ра¬
 боту кишечника: Стул совершается через полчаса после сна. Кишечник работает спокойно и точно. Пищеварение работает как часы. Тело совершенно расслаблено (при коликах). Я совершенно спокоен и невозмутим. Тело расслаблено и излучает тепло. Прямая кишка крепко сжата (при поносе}. Без снотворного По данным опросов, каждый второй человек в ФРГ
 недоволен своим сном. Одни хотят спать крепче, другие
 дольше. В США каждый второй житель страдает от бес¬
 сонницы. В обеих странах потребление снотворных ме¬
 дикаментов неуклонно растет. Бессонницу считают одной
 из болезней цивилизации, «современной чумой», в кото¬
 рой повинен, однако, сам человек. Личная психогигиена —
 понятие, непривычное для слуха современного человека,
 а традиционные приемы подготовки ко сну — прогул¬
 ка, спокойная приятная беседа, воздержание от алко¬
 голя и табака в вечерние часы, легкий непоздний ужин,
 теплая ванна и т. п. — позабыты и воспринимаются
 чуть ли не как чудачество. Современный человек доста¬
 ет из коробочки снотворные таблетки, он им доверяет
 больше, чем самому себе. Но он все равно не уверен, что 94
заснет, поэтому принимает лишнюю таблетку «для про¬
 филактики», «на всякий случай», «для надежности».
 Страх ожидания бессонницы — самый большой враг сна. Сон — наиболее глубокий естественный отдых орга¬
 низма, представляющий собой процесс торможения кле¬
 ток коры больших полушарий головного мозга, распро¬
 страняющийся на его все более глубокие отделы, о чем
 свидетельствуют ритмы кривых биотоков, в 4—5 раз бо¬
 лее медленные, чем во время бодрствования. Здоровый
 сон является самой надежной гарантией психофизиче¬
 ского равновесия, работоспособности и хорошего само¬
 чувствия; сон — верное средство от переутомлений, луч¬
 шее лекарство от стрессов и неврозов. Но современный человек привык торопиться. Ему не¬
 когда приготовиться ко сну, некогда ждать, когда сон
 придет, он не любит ждать и терпеть, а хочет получить
 желаемое сразу, во что бы то ни стало. Мы привыкли к
 искусственным стимуляторам сна так же, как к стимуля¬
 торам деятельности. Движение, которым протягивают
 руку к снотворным таблеткам, стало рефлекторным; гло¬
 тая таблетку, не думают ни о чем. Так начинается психи¬
 ческая, а затем и биохимическая зависимость человека
 от снотворного, к которому быстро привыкают все клетки
 организма и отказываются переходить к ритму ночного
 торможения без все увеличивающихся доз усыпляющих
 препаратов. Серьезное занятие АТ является замечательным сред¬
 ством для преодоления бессонницы. «После успокоения
 главной и наиболее благодарной областью применения
 аутотренинга является самообучение сну», — писал
 Шульц в своей исторической монографии. Большинство
 слушателей курсов АТ засыпают уже во время занятий,
 не успев выполнить последнее упражнение. В случаях
 особенно упорной бессонницы к услугам тренирующихся
 целый арсенал формул цели для укрепления сна, кото¬
 рые они могут внедрить в свое сознание и подсознание. Вот выписки из протоколов занятий двух участников
 курсов: «Домохозяйка, 37 лет, страдает бессонницей, невра¬
 стенией, экземой: «Пользуюсь формулой «Сплю спокой¬
 но, крепко и глубоко». Теперь действительно быстро за¬
 сыпаю и сплю без помех». «Служащий, 46 лет, страдает бессонницей и язвой
 желудка: «Пользуюсь формулами «Сплю спокойно и глу¬ 95
боко до половины седьмого» и «В течение дня без сига¬
 рет». Результат: засыпаю без снотворного и курю только
 после работы». Формулы намерения [цели]
 при нарушениях сна 1. Когда не удается заснуть: Голова свободна от мыслей*. Я равнодушен к заботам и впечатлениям дня. Чувствую душевное успокоение. Хочется отдохнуть. Я заслужил отдых. Глаза слипаются, веки тяжелые. Нижняя челюсть тяжелая, основание языка тяжелое, глаза
 закрываются, веки тяжелые. Хочется покоя, наступает сон. 2. Чтобы сон был крепким: Я сплю глубоко и крепко. Сон глубокий и крепкий. Мне хорошо спится. Я лежу и сплю в покое. Я сплю глубоко, крепко, без забот, проснусь свежим и пол¬
 ным сил. Глубоко и крепко спать, чтобы утром свежим встать. 3. Чтобы проснуться вовремя: Я сплю глубоко и крепко до 6 утра. Просыпаться без труда я привык к 6 утра. Глубоко и крепко спать, чтобы утром рано встать. Я отключаюсь от всего до 6 утра. 4. Для лиц, работающих в ночную смену или по
 скользящему графику: Будь хоть поздно или рано,
 засыпаю без труда я. Я легко засыпаю в любое время и в любом месте. Я везде сплю, как в собственной кровати. 5. Разные нарушения сна: Сон охватывает меня без таблеток. Мне хочется отдохнуть. Мне хорошо и глубоко спится. Я равнодушен к шуму. Ритмичный шум (стук колес) убаюкивает. 6. Если уснуть так и не удалось: Ничего страшного, все равно я отдохнул. Придет время, и я засну крепко и хорошо. Я совершенно спокоен. ♦ Здесь и далее многие формулы построены ритмично или рифму¬
 ются, что не всегда сохранено в переводе. — Прим. ne рев. 96
Невосприимчивость н шуму Шумы, которые мы производим сами, обычно не
 действуют на нервы. Однако все внешние источники шу¬
 ма заставляют сначала прислушаться, потом утомляют,
 позже раздражают, портят настроение, а затем и само¬
 чувствие. Длительные шумы вызывают психофизическую
 защитную реакцию. Появляются признаки вегетативных
 расстройств, сначала переходящие, затем постоянные,
 уже не зависящие от того, присутствует ли в данный
 момент шум. Если действие стрессора продолжается,
 то защитные механизмы перестают функционировать —
 наступают ослабление слуха, позднее и глухота. Поте¬
 ря слуха является одним из наиболее распространенных
 профзаболеваний в ФРГ. Это не! удивительно, если при¬
 нять во внимание, что, согласно опросу 1970 года, 43 про¬
 цента жителей страны жаловались на шум как на при¬
 чину, влияющую на их самочувствие. Воспринятый центральной нервной системой шумовой
 раздражитель распространяется на деятельность вегета¬
 тивно управляемых органов, а следовательно, на весь
 организм и становится, таким образом, фактором соци¬
 альной жизни. Практически в условиях города шум —
 самый сильный внешний раздражитель и источник стрес¬
 совых состояний, против которого тяжело бороться без
 единой системы шумоохранительных мер, предусмотрен¬
 ных законодательством. Однако часто мы сами можем
 снизить уровень шума в рабочих помещениях, дома и на
 транспорте, если проявим достаточно самодисциплины и
 взыскательности. Самое малое, что обязана предпринять
 администрация для преодоления зашумленности, — это
 обеспечить все производственные помещения двойными
 оконными рамами, чтобы резко снизить влияние город¬
 ского уличного шума. Лицам, страдающим от производственных шумов,
 уменьшить которые невозможно, АТ рекомендует такие
 формулы цели: Я равнодушен к любому шуму. Шум помогает сосредоточиться. Мне спокойно, когда вокруг шум. При работе на конвейере можно отвлечься от воздей¬
 ствия шума, сосредоточив свое внимание на выполняемой
 операции. Хорошие результаты дают формулы: 97
Пальцы действуют ловко. Я легко и спокойно делаю деталь за деталью. В системе АТ принято использовать против дневного
 шума тактику безразличия, а против ночного — такие
 формулы цели: Буду ночью крепко спать. Чтобы завтра не проспать. Сплю глубоко и крепко и встаю в 6 часов. Шумы (шорохи] мне безразличны. Я совершенно спокоен и сдержан, шум успокаивает и помо¬
 гает сосредоточиться. Когда шумно, сосредоточиться легче. Ночные шорохи приятны, они помогают отвлечься. Разные вопросы На курсах АТ приходится сталкиваться с самыми не¬
 ожиданными вопросами, некоторые из них ставят препо¬
 давателя в тупик. Одна из слушательниц заинтересовалась, например,
 применением АТ в косметических целях. Она очень блед¬
 на от природы, хотя имеет нормальное давление. Нельзя
 ли использовать упражнение на ощущение тепла, чтобы
 придать щекам естественный румянец? Вопрос неожидан¬
 ный, но вполне правомерный: если упражнение на тепло
 позволяет отучиться краснеть, то почему бы не исполь¬
 зовать это упражнение с обратной целью? Бледность
 лица вызывается обычно постоянно пониженным в ка¬
 пиллярах кожи лица давлением или возникает споради¬
 чески, если давление неожиданно падает, например в
 стрессовой ситуации. Если бледность не связана с ор¬
 ганическими заболеваниями, вполне возможно пользо¬
 ваться формулами: Лицо излучает тепло, и его сосуды наполнены кровью. Кожа лица теплая, мягкая и розовая.
Глава 4 Применение АТ
 при острых и хроничесних заболеваниях Наше здоровье является подвижной системой взаи¬
 модействующих и взаимозависимых факторов разной
 природы и разного функционального уровня. Здоровье
 нельзя обеспечить одним единовременным профилакти¬
 ческим или терапевтическим мероприятием, за ним нуж¬
 но постоянно следить и корректировать деятельность то
 одной, то другой подсистемы организма. По нашему мне¬
 нию, оптимальным средством для самоконтроля и само-
 коррекции деятельности нервной системы, мышц, внут¬
 ренних органов и гормональных желез является АТ. Применение направленного самовнушения в лечебных
 целях нуждается в одном предварительном коммента¬
 рии. Здоровый человек может пользоваться АТ без вся¬
 ких ограничений. Сложнее обстоит дело с занимающи¬
 мися АТ, которых трудно однозначно назвать здоровыми
 или больными, они не страдают определенным хрони¬
 ческим заболеванием или расстройством, но прихвары¬
 вают, ощущают временами или постоянно незначительные
 боли в той или иной области. Этим людям следует перед
 началом занятий АТ непременно пройти медицинское об¬
 следование, а во время курса самовнушения регулярно
 консультироваться с лечащим врачом. Важность этой рекомендации следует пояснить на
 примере. Существует форма рака желудка, которая в
 течение длительного времени, иногда многих лет, проте¬
 кает в скрытом виде и почти не вызывает болей и жалоб
 со стороны больного. Эту болезнь можно диагностиро¬
 вать и приступить к лечению в ранней стадии, если сде¬
 лать своевременно анализ крови и провести рентгеноско¬
 пию желудка. Предположим теперь, что больной этой
 формой рака пренебрегает нашим советом и начинает
 аутогенные тренировки без предварительного обследова¬
 ния. В этом случае он оказывает себе плохую услугу:
 упражнения на самовнушение снимают симптомы болез¬
 ни, улучшают самочувствие и создают впечатление лож¬
 ного здоровья, а в результате потерян самый благопри¬ 99
ятный момент лечения — начальная стадия болезни. Все
 болезни начинаются с незначительных вегетативных симп¬
 томов: изменяются такие показатели, как температура
 тела, артериальное давление, уровень питательных ве¬
 ществ, кислорода, витаминов, гормонов и ферментов в
 крови и т. п. Если не следить за ними, занимаясь АТ, то,
 подавляя симптомы заболевания, легко создать иллюзию
 здоровья и запустить болезнь. Даже если курсом АТ руко¬
 водит опытный врач, он не в состоянии точно определить,
 от чего зависят те или иные побочные явления при вы¬
 полнении упражнений. Поэтому предварительное полное
 обследование совершенно необходимо. Стресс — это прежде всего сердце В промышленно развитых странах примерно полови¬
 на людей умирает от заболеваний сердца и сосудов. АТ
 может оказать в этой области помощь более радикаль¬
 ную, чем было принято думать еще несколько лет назад.
 Хотя испокон веков было известно, что именно сердце
 особенно остро реагирует на стрессовые ситуации —
 напряженность, страх, приступы гнева и т. п., — врачи-
 клиницисты категорически отвергали такую зависимость.
 Впервые эмоциональный стресс как угрожающий фактор
 рассматривался на кардиологическом симпозиуме в 1969 го¬
 ду, где данные психотерапевтов были встречены в шты¬
 ки клиницистами. За истекшие 10 лет положение дел
 кардинально изменилось: огромный фактический мате¬
 риал, накопленный за это время, умерил высокомерие
 скептиков. История борьбы вокруг признания стресса угрожаю¬
 щим фактором показательна: многие врачи привыкли
 думать и действовать авторитарно — ничто человеческое
 не чуждо и им. Вот почему в своей пропаганде медицин¬
 ских знаний я всегда советую больным читать всю лите¬
 ратуру по своей болезни, сделаться специалистом по ней,
 чтобы вести с врачом вполне профессиональный диалог.
 Этот совет понравится не всем врачам, особенно люби¬
 телям давать безапелляционные указания, но он полезен
 пациенту уже тем, что тот начинает понимать смысл дей¬
 ствий врача, верить ему и активно участвовать в процес¬
 се лечения. Недооценка роли эмоционального стресса в сердечно¬
 сосудистых заболеваниях имеет и объективную основу.
 Физиологические проявления нервных перегрузок и веге¬ 100
тативных расстройств слишком многообразны и трудно¬
 прогнозируемы. Одна и та же стрессовая ситуация сти¬
 мулирует у одних развитие инфаркта, у других — астму,
 у третьих — язву желудка. Однако массовые и выбороч¬
 ные обследования позволили установить достаточно оп¬
 ределенные взаимосвязи между нервными перенапря¬
 жениями и вегетативными реакциями, прежде всего со¬
 ставом крови. В серии исследований, проведенных двумя английски¬
 ми специалистами, было доказано, что нервное напря¬
 жение автогонщиков перед началом соревнований и в
 ходе их однозначно отражается на повышении содер¬
 жания в составе крови жиров, стимулирующих развитие
 атеросклероза. Обследования, проведенные среди шофе¬
 ров и водителей трамваев в ФРГ, показали повышение
 уровня холестерина при трехсменной работе или при ра¬
 боте по скользящему графику, то есть в условиях, бла¬
 гоприятных для эмоциональных стрессов. АТ нан средство против инфарнта В 1971 году инфаркт унес в США около 700 ООО жиз¬
 ней, в том же году в ФРГ от инфаркта умерло 130 ООО жи¬
 телей. Поэтому представляется уместным еще раз корот¬
 ко и под углом психической деятельности обсудить фак¬
 торы и условия, способствующие возникновению и раз¬
 витию этой болезни, которые мы в дальнейшем будем
 называть факторами риска. Первым среди факторов риска следует назвать повы¬
 шенное артериальное давление. Гипертония принадлежит
 к самым распространенным «болезням века». Например,
 опасно повышенное давление было зафиксировано в ходе
 массового обследования 1971 года у каждого третьего
 взрослого жителя Нью-Орлеана. По мнению педиатра
 И. Мёллера, «гипертония является причиной каждой чет¬
 вертой смерти», она ведет к атеросклерозу, инфаркту,
 инсульту. Гипертония, оставленная без внимания и ле¬
 чения, значительно снижает продолжительность жизни. Если повышенное кровяное давление не вызвано впол¬
 не определенными органическими причинами, принято
 говорить об эссенциальной* гипертонии, гипертонии в
 собственном смысле слова. Считается, что эта болезнь
 проистекает от общего сужения мелких кровеносных со- ♦ Эссенциальная — истинная, возникшая как бы сама по себе, без
 видимых внешних или внутренних причин, самородная. — Прим. ред. 101
судов, причины которого, однако, плохо поддаются рас¬
 шифровке. Известно, что среди факторов, стимулирую¬
 щих гипертоническую болезнь, играют существенную роль
 предрасположенность и склад (тип) психической дея¬
 тельности. В исследованиях, проведенных с разными це¬
 лями и с разных позиций, удалось установить причинную
 зависимость между реакциями организма на внешние
 и внутренние раздражители и уровнем артериального дав¬
 ления. Установлено, в частности, что гипертоники реа¬
 гируют на холод и психические нагрузки дальнейшим
 повышением давления. Наиболее простым и естественным путем профилак¬
 тики и лечения гипертонии являются традиционные сред¬
 ства — движение на свежем воздухе, ограниченное по¬
 требление соли и обилие сырых овощей и фруктов и т. п.
 Этим мерам борьбы с болезнью ничто не мешает, кроме
 нежелания и неумения самого больного активно участво¬
 вать в своем лечении и его привычки слепо доверять
 лекарственным препаратам или считать болезнь больше
 делом врача, чем своим собственным. АТ может занять видное место в профилактике и
 лечении гипертонической болезни. Первое подтверждение
 этому получил еще Шульц. У многих участников курсов
 АТ давление снижается уже в ходе занятий по мере
 овладения ими методикой саморасслабления, особенно
 на начальных стадиях гипертонии. Естественно, однако,
 что решение, можно ли в связи со стабилизацией давле¬
 ния отказаться от медикаментозного лечения, принадле¬
 жит лечащему врачу. Резонно также, что прогрессирую¬
 щие стадии гипертонической болезни, как и всякой дру¬
 гой, хуже поддаются аутогенному лечению, хотя и на
 этом этапе многие тренируются с пользой для себя и с
 видимым успехом используют формулы цели: Я совершенно спокоен, хладнокровен и свободен. В голове приятная легкость. Лоб приятно прохладен. Я совершенно спокоен, свободен и уверен в себе. Я отрешился от всех забот, волнений и мыслей. Другим распространенным следствием атеросклероза
 является инсульт, жертвой которого только в ФРГ ста¬
 новится ежегодно около 100 ООО жителей. Несмотря на
 такое распространение этого заболевания, медицина не
 располагает в настоящее время эффективными профилак¬
 тическими средствами и средствами ранней диагностики. 102
Лечение начинается только после первого удара и со¬
 стоит в попытках уберечь больного от рецидивов. Существенными факторами риска, стимулирующими
 сердечно-сосудистые заболевания, являются курение и
 потребление алкогольных напитков. Активное курение
 несовместимо с производительной физической или умст¬
 венной деятельностью, как и злоупотребление алкого¬
 лем. Только немногие из больных инфарктом никогда
 не курили. Реабилитация после инфаркта Аутогенная тренировка занимает видное место в си¬
 стеме санаторного обслуживания лиц, перенесших ин¬
 фаркт. Действительно, перед человеком, который перенес ин¬
 фаркт, встают чрезвычайно ответственные задачи, от ре¬
 шения которых зависит его дальнейшая жизнь, и трудно
 себе представить, как больной может справиться с ними
 без надежной психологической опоры. Ведь в период
 реабилитации пациент осознает факт постигшей его ка¬
 тастрофы, анализирует ее причины и должен принять
 решения, переворачивающие всю его прежнюю жизнь, —
 он не может жить дальше так, как до инфаркта, необ¬
 ходимо выработать совершенно новую тактику поведения,
 переоценить сложившуюся систему ценностей, намере¬
 ний и действий. Пациенту нужно отказаться от прежних жизненных
 целей, сформулировать и превратить во внутреннее убеж¬
 дение новые формулы поведения, преодолеть страх перед
 возможным повторением приступа, научиться вести себя
 свободно и раскованно, чтобы обойти стороной стрессо¬
 вые ситуации, — словом, ему нужно овладеть сознатель¬
 но или эмпирически основами учения Шульца. Вполне
 очевидно, что быстрее и эффективнее делать это в рам¬
 ках целенаправленного курса АТ. Период реабилитации —
 самое удобное время для этого: больной мотивирован
 к усвоению аутотренинга, так как действительно нуж¬
 дается в нем и располагает избытком времени. Из многочисленных исследований, проведенных на
 огромном материале в разных странах, и прежде всего в
 США, известны простые и эффективные средства, обе¬
 спечивающие профилактику инфаркта и целесообразный
 режим в постинфарктном состоянии. К ним относятся в
 первую очередь ограничение в питании животными жи¬ 103
рами, замена их маргарином и растительными маслами,
 умеренная калорийность пищи и каждодневная физиче¬
 ская деятельность, прежде всего ходьба. Вторым фактором профилактики повторного инфарк¬
 та являются коррекция психического поведения больно¬
 го, перестройка его отношения к себе и социальному
 окружению, изменение целей и намерений с учетом своей
 болезни. Эта группа профилактических мероприятий раз¬
 работана гораздо менее тщательно, чем физическая.
 Так, врач одного из санаториев в ФРГ Лизелотта фон
 Фербер при опросе больных, проходящих послеинфарк-
 тную реабилитацию, установила, что только половина
 пациентов включает в число причин болезни психосоци¬
 альные факторы. Непонимание роли нервных перегрузок и стрессов
 жестоко мстит за себя рецидивом инфаркта. Трудно рас¬
 считывать на стабилизацию здоровья, если после лече¬
 ния человек возвращается на прежнее рабочее место, в
 прежний психологический климат и прежние взаимоот¬
 ношения в быту и на производстве, даже если он доб¬
 росовестно выполняет предписания по распорядку дня
 и питанию, ограничивает себя в курении и т. п. Изменить
 социальную атмосферу мы часто не в силах, но с по¬
 мощью АТ мы в состоянии изменить свою реакцию на
 нее. Для больных инфарктом рекомендуется включать в
 занятия по АТ формулы цели: Я спокоен, невозмутим и раскован. Всегда и везде я спокоен, хладнокровен и отдаюсь тече¬
 нию жизни. Я отрешился от забот и волнений. «Нервное» сердце Порой пациенты жалуются на стеснение в области
 сердца, на сильный или поверхностный и частый пульс,
 на то, что «сердце замирает». Но при обследовании таких
 больных чаще всего не удается обнаружить сколько-
 нибудь заметных отклонений в функционировании сер¬
 дечной мышцы и клапанов, электрокардиограмма также
 не дает повода для беспокойства. Однако вдумчивый врач
 не оставит подобные жалобы без внимания. Правда, речь
 здесь должна идти не столько о сердечной мышце, сколько
 об общем состоянии человека, который слишком многое
 принимает близко к сердцу. Жалобы на частый и поверхностный пульс, а также 104
аритмию в работе сердца раскрывают проявления слабо¬
 сти вегетативной нервной деятельности, а иногда призна¬
 ки начинающейся органической болезни сердца. В осно¬
 ве этих отклонений нередко лежат психические факторы.
 Не случайно такие жалобы часто пропадают, как только
 исчезают психические перегрузки. К основным причинам, обусловливающим «нервность»
 сердца, относятся нерешенные проблемы в личной жиз¬
 ни и профессиональной деятельности, нервное перена¬
 пряжение и прежде всего страх перед будущим — ожи¬
 дание стрессовых ситуаций, предотвратить которые сам
 человек не в силах. Часто против вегетативных расстройств сердечной де¬
 ятельности помогают спорт, диета и разумный образ
 жизни, но, естественно, особую профилактическую роль
 играет АТ, направленная непосредственно на подавление
 психических причин вегетативных отклонений. Успех ау¬
 тогенных тренировок бывает временами поразительным.
 Вот свидетельство одного участника АТ, 51-летнего жур¬
 налиста. Через два месяца после прохождения курса он
 писал мне: «Уже во время завершающих недель занятий я по¬
 чувствовал улучшение. Теперь я продолжаю тренировки,
 и аритмия сердца, длившаяся более двух лет, полностью
 прекратилась». АТ плюс физическая активность дают хороший эф¬
 фект при использовании формул намерения: Я совершенно спокоен и умиротворен. Жизнь радостна, интересна и приятна. Я чувствую себя надежно защищенным. Я свободен и смел. При функциональных расстройствах хорошо действу¬
 ет формула безразличия: Мне безразлично, как работает сердце. Сердцу — все равно. Сердце работает самостоятельно, надежно и ровно, как мотор. Невосприимчивость н простудам Многие авторы опубликовали наблюдения, согласно
 которым АТ помогает избежать простудных заболеваний
 или смягчает формы их проявления. Это объясняется
 общим укреплением психофизических систем, которые
 благодаря аутогенным упражнениям быстрее и лучше ре¬ 5—678 105
агируют на изменения внешней температуры. Психоте¬
 рапевт Томас писал: «Вот уже 25 лет я не знаю, что
 такое простуда или банальные инфекционные заболевания
 простудного характера». Подобного эффекта добиваются
 и другие лица, окончившие курсы АТ. Мастера АТ легко обходятся зимой без пальто и
 перчаток, так как умеют направить приток крови к
 мерзнущим частям тела. Однако от подобной экстравагант¬
 ности следует отговорить людей, пользующихся общест¬
 венным транспортом, — сквозняки в автобусах и трамва¬
 ях опаснее холода. В зависимости от внешней температуры, а также от
 времени года для воспитания невосприимчивости можно
 рекомендовать формулы: Кожа приятно теплая (прохладная). Жара (холод) для меня безразлична. Сквозняк на меня не действует. Область почек излучает тепло. Ноги приятно теплые. Если вам приходится проводить много времени на
 холодном сиденье и вы опасаетесь ишиаса или образова¬
 ния нарывов, воспользуйтесь формулой намерения, кото¬
 рую я с успехом применял во время морских эксперимен¬
 тов, описанных в начале книги: Ягодицы приятно теплые. Ягодицы излучают тепло. Аутогенные упражнения предохраняют от темпера¬
 турных воздействий в странах с жарким или холодным
 климатом. Работая в 1952 году в середине лета в душном
 бараке на краю Сахары, я был почти единственным, кто
 не страдал от перепадов дневных и ночных температур,
 характерных для зоны пустыни. Тогда я пользовался
 формулой индифферентности: Температура не имеет значения. Важно только самочувствие. АТ для зрения и слуха Прежде всего нужно отметить стабилизирующую роль
 АТ при разного рода нервных тиках, привычке морщить
 лоб, моргать, при подергивании кожи и мускулов ли¬
 ца и т. п. Если эти нарушения еще не зафиксированы
 достаточно Ьрочно, тренирующийся может полностью
 освободиться от них, пользуясь хорошо зарекомендовав¬
 шими себя формулами: 106
Я совершенно спокоен и невозмутим. Веки совершенно спокойны и свободны. Взгляд спокоен, свободен и ясен. У двух пожилых участников курса АТ с ослабленным
 зрением было замечено улучшение, которого они доби¬
 лись, судя по протоколам, с помощью формул: Глазное дно хорошо снабжается кровью. Кровь хорошо омывает глазное дно. Я смотрю легко и вижу ясно и отчетливо. Многие тренирующиеся считают, что их зрение не¬
 сколько улучшилось благодаря формулам цели: Глазное дно приятно теплое. Глаза все видят отчетливо и резко. АТ оказывает стабилизирующее воздействие при ка¬
 таракте и других глазных болезнях, формулы намерения
 для которых следует разрабатывать с помощью врача-
 окулиста. При звоне или утомительном шуме в ушах многим
 тренирующимся помогают формулы: Я совершенно спокоен и равнодушен к шуму. Я совершенно спокоен, шум (звон) в ушах не имеет зна¬
 чения. Шум позволяет сосредоточиться. И ножа — зеркало души Кожа чутко реагирует на эмоции. Она краснеет, ког¬
 да человек приходит в ярость, волосы встают дыбом при
 виде ужасного зрелища, кожа бледнеет при страхе, че¬
 шется в минуты возбуждения или нетерпения, покрыва¬
 ется пятнами или потом от волнения — словом, кожа у
 многих людей такой же точный барометр душевной жиз¬
 ни, как сердце у других или желудок у третьих. Некоторые кожные заболевания — экземы, крапивни¬
 ца, чесотка, поредение и выпадение волос, шелушение
 кожи и перхоть — вызываются либо психическими при¬
 чинами, либо сопровождаются ими, психические факторы
 ведут иногда к обострению болезней. Поэтому не уди¬
 вительно, что АТ приводит часто к поразительным успе¬
 хам именно в борьбе с кожными болезнями. Даже болез¬
 ни, мучающие пациентов десятилетиями, стабилизиру¬
 ются, а иногда идут на убыль уже во время основного
 курса аутогенных занятий. Если болезнь кожи сопровож¬ 5* 107
дается зудом и расчесами, в курсе АТ рекомендуются
 такие формулы цели: Я совершенно спокоен и хладнокровен. Кожа прохладна и спокойна. Я равнодушен к зуду кожи и совершенно спокоен. При частых покраснениях кожи в связи с психиче¬
 скими переживаниями: Мое лицо остается таким, как всегда. Я совершенно спокоен и невозмутим. Щеки прохладные и бледные. При сильном нервном потении: Я совершенно спокоен и невозмутим. Руки сухие и прохладные. Я равнодушен к поту. Я спокоен, совершенно спокоен. Облегчение при беременности
 и женсних болезнях По сообщению многих врачей, АТ хорошо зарекомен¬
 довала себя как средство при подготовке к родам, кото¬
 рые протекают у женщин, прошедших курс самовнуше¬
 ния, быстрее и менее болезненно, чем у других рожениц.
 Обычные формулы цели в этой ситуации: Таз тяжелый и расслабленный. Я жду моего ребенка спокойно и радостно. Ребенок появится своевременно. Я жду совершенно спокойно. Все будет легко и благополучно. Один из известных гинекологов сообщает об эффек¬
 тивности АТ также при лечении хронических функцио¬
 нальных расстройств половых органов с сочетании с
 терапевтическими методами лечения. Наши юные слуша¬
 тельницы часто отмечают в своих отчетах, что менстру¬
 ации проходят менее болезненно, когда они пользуются
 формулой: Я спокойна, совершенно спокойна. Месячные проходят совсем легко и безболезненно. Зуд в области половых органов при экземах неин¬
 фекционного или диабетического происхождения снима¬
 ется с помощью формул цели: Кожа совсем прохладная и спокойная. Кожа спокойная и прохладная. 108
При спазмах и сухости слизистых оболочек влагали¬
 ща во время полового акта хороший эффект оказывают
 формулы самовнушения типа: Я отдаю себя. Я отдаю себя всю. Хорошие шансы на успех АТ предоставляет женщи¬
 нам с жалобами на различные расстройства, связанные
 с климаксом, особенно если АТ сопровождается практи¬
 чески полезной деятельностью. В этом случае обычно ре¬
 комендуются отвлекающие формулировки: Я спокойна, совершенно спокойна. Я остаюсь свободной и веду себя ровно. Я совершенно спокойна. Я равнодушна к приливам. Восприимчивость н погоде Восприимчивость к изменениям погоды нередко счи¬
 тается симптомом начала психических расстройств и от¬
 клонений. Поэтому вызывает настороженность тот факт,
 что (по данным выборочных опросов) каждый третий
 человек реагирует на погодные явления. Такие погодные факторы, как атмосферное давление,
 температура и особенно влажность, конечно, оказывают
 влияние и на жизнедеятельность здорового организма,
 все дело в степени этого влияния. Известно, что люди с
 подвижной психикой, восприимчивые от природы и веду¬
 щие малоподвижный образ жизни, обычно остро реаги¬
 руют на погодные явления нарушением сна, снижением
 работоспособности, настроения и общего тонуса, раздра¬
 жительностью и меланхолическим сдвигом настроения.
 При плохой погоде растет число несчастных случаев и
 сердечно-сосудистых заболеваний, уровень которых за¬
 метно снижается при благоприятной погоде. Гораздо ровнее чувствуют себя закаленные люди, за¬
 висимость которых от погоды значительно ниже. Для
 восприимчивых людей до сих пор остается в силе надеж¬
 ное старое правило: каждый день хотя бы раз занимать¬
 ся физической деятельностью до ощутимого утомления;
 каждый день хоть раз вспотеть от физической работы. На занятиях АТ в этой ситуации нет общезначных
 формул. Каждый избирает те, которые соответствуют
 его реакции на изменение погоды. Бессонница, головные
 боли, неспособность сосредоточиться, общее беспокой¬
 ство и другие расстройства, возникающие в связи с пере¬ 109
меной погоды, требуют своих, специально составленных
 формул. Подсказать их может врач, знающий АТ. Нан преодолеть мигрени Как и всякий другой диагноз, мигрень может устано¬
 вить только специалист, поэтому «мигрени», о которых
 беседуют между собой пациенты, — часто просто голов¬
 ные боли. Чтобы представить себе, что такое мигрень,
 надо ее испытать. Это действительно головная боль, но
 чрезвычайно сильная. Мигрень сопровождается тошно¬
 той и даже рвотой, головокружениями, функциональными
 нарушениями зрения, усиленным мочеиспусканием, а
 прекращение приступа характеризуется внезапным ощу¬
 щением особенно глубокого расслабления и хорошего
 самочувствия. Приступы мигрени у одних людей бывают
 ежедневно, у других случаются всего несколько раз в
 жизни. Картина мигрени, как и большинства психически
 обусловленных расстройств, недостаточно хорошо описа¬
 на. Известно, что приступы часто вызываются или усили¬
 ваются в присутствии аллергенов, к которым нередко
 причисляют сыр, алкоголь и шоколад. Иногда приступ
 начинается при одном взгляде больного на предмет или
 лицо, которых он «терпеть не может». Среди других фак¬
 торов называют дефекты зрения (неверный угол прелом¬
 ления светового луча хрусталиком) и эмоциональные
 состояния. Занятия АТ уже на этапе основного курса позитивно
 сказываются на частоте и выраженности приступов. Если
 слушатель уже на третьем занятии говорит, что сегодня
 у него впервые с ранней молодости не было мигрени, то
 это не случай, а вполне закономерное явление. Многие
 больные, правда, испытывают еще глубинное болевое
 ощущение в то время суток, когда у них раньше бывали
 приступы, но это ощущение очень слабо, и некоторые не
 находят его неприятным. Во всяком случае, оно не ме¬
 шает больше нормально жить и спокойно работать.
 В качестве формулы цели при мигренях используется
 формула самовнушения: Лоб приятно прохладен. Правый (левый) висок (затылок) приятно прохладен ♦ Механизмы, лежащие в основе приступов мигрени, могут быть
 разными. Поэтому при некоторых видах этого недомогания следует
 применять формулы тепла, а не прохлады. — Прим. ред. НО
AT — универсальное средство? Познакомившись с разнообразными областями эф¬
 фективного применения АТ, читатель может представить
 себе эту систему приемов самовнушения как некую па¬
 нацею от всех психических и физических недугов, некое
 универсальное лекарство. Конечно, это не так, хотя круг
 приложений АТ для профилактики и лечения болезней
 психофизического происхождения действительно чрез¬
 вычайно широк и еще достаточно полно не исследован и
 не использован. Следует еще раз указать на принципи¬
 альные ограничения, налагаемые на АТ самим существом
 этого метода, — самовнушение позволяет подавлять про¬
 явления заболеваний, учит создавать предпосылки для
 невосприимчивости к ним, создает психосоциальный
 климат, противодействующий возникновению и развитию
 болезней. Все это верно, но и целенаправленное самовну¬
 шение не снимает причины органических заболеваний и,
 следовательно, не лечит в терапевтическом смысле. По
 мысли Шульца, АТ обеспечивает успех во всех случаях,
 связанных с нарушением функциональных, обратимых,
 процессов в организме. АТ не является средством лече¬
 ния заболеваний, содержание которых составляют необ¬
 ратимые процессы. Аутогенная тренировка приносит замечательные ус¬
 пехи при вегетативных расстройствах, в преодолении
 вредных для здоровья привычек, при смягчении аффек¬
 тов, психических перегрузок и стрессовых ситуаций. Она
 служит надежной броней психического здоровья челове¬
 ка, охраняющей его от жизненных невзгод и трудностей.
 В этом смысл и цель АТ. Сфера областей применения АТ становится поистине
 безграничной, если самовнушение сочетается одновремен¬
 но с терапевтическими методами *. В помощь бросающим курить Курение является рефлекторным актом и, как всякий
 условный рефлекс, может быть подавлено с помощью
 новой ассоциации, например между сигаретой и нега¬
 тивными эмоциями. Этого обычно нетрудно достигнуть.
 Доктор Дональд Т. Фредериксон из США умышлен¬ * Следует еще раз подчеркнуть верную мысль автора: во всех слу¬
 чаях патологии основа лечения — рекомендация врача-специалиста.
 АТ — лишь дополнение. — Г. У. 111
но развешивает в своей приемной плакаты со статисти¬
 кой, свидетельствующей о вреде курения, и достаточ¬
 но быстро убеждает своих пациентов в том, что именно
 в курении лежит корень их болезней и недугов. Основ¬
 ной этап лечения начинается с того, что в течение двух
 недель пациент не ограничивает себя в табаке, но при
 курении каждой сигареты обязан выполнить некоторые
 формальности. Во-первых, все сигареты, которые он со¬
 бирается выкурить за день, заворачиваются в бумажку
 и складываются в специальный пакет, который нужно
 каждый раз открыть, чтобы достать очередную сигарету.
 Во-вторых, при курении «кандидат в некурящие» дол¬
 жен записать время дня, в которое он берет сигарету, вид
 деятельности, которым он занят в этот момент, и оценить
 удовольствие от сигареты по пятибалльной системе. Уже
 этот протокол снижает количество выкуриваемых сига¬
 рет, потому что высший балл получают максимально за
 пять сигарет в день, и бросающий курить приходит к
 мысли, что остальные сигареты избыточны. За две неде¬
 ли желающий бросить курить должен также составить
 список причин, побуждающих его к этому шагу. После
 двух подготовительных недель пациенты Фредериксона
 отдают свои сигареты родственникам или сослуживцам
 и не прикасаются больше к табаку. При занэтиях АТ многие слушатели курсов сообща¬
 ют, что полностью отказались от курения или курят
 меньше. Таково общее оздоравливающее воздействие
 основных упражнений на психику тренирующихся. Од¬
 нако тем, кто приходит на курсы АТ с недостаточной
 установкой бросить курить, редко удается преодолеть
 пагубную привычку. Например, один 45-летний заядлый
 курильщик констатировал в конце курса, что сумел толь¬
 ко немного сократить число выкуриваемых сигарет. Одна¬
 ко и он был чрезвычайно доволен занятиями, так как они
 обеспечили ему успокоение и крепкий сон, на которые
 он не рассчитывал. Если вспомнить, что многие люди,
 десятки раз безуспешно бросавшие курить, в конце кон¬
 цов справлялись с этой задачей, следует посоветовать
 бросающему не опускать руки, а запастись терпением и
 еще более систематически готовиться к новой попытке.
 На подготовительном этапе им следует углубить свою
 мотивацию, чтобы решение приобрело подлинную твер¬
 дость. Ведь многие, кому разум советует порвать с дур¬
 ной привычкой, в «глубине души», то есть в подсознании, 112
сохраняют память о получении удовлетворения от нико¬
 тина, рисуют себе образы наслаждения сигаретой. Им
 полезно усвоить такие формулы намерения: Курение для меня яд. Свобода от сигарет приносит радость
 и удовлетворение. Курение мне вредно. Свобода от сигарет делает меня до¬
 вольным и гордым. Одна молодая учительница повторяла про себя про¬
 стенькую формулу: Бу-ду-жить-без-си-га-рет. Бу-ду-жить-без-си-га-рет. Только усвоив эти мотивационные формулы, следует
 переходить к традиционным формулировкам индиффе¬
 рентности: Я спокоен и уверен в своих силах, сигареты (табак, куре¬
 ние) мне безразличны. Я спокоен, совершенно спокоен. У тех, кто отказался от курения, может возникнуть
 потребность в формулах для снижения веса. Им можно
 порекомендовать: Курение излишне. Я свободен и сыт. При начинающемся алкоголизме Большинство людей умеют правильно обращаться с
 алкоголем, но некоторые поддаются пагубной психиче¬
 ской и физической зависимости от него. От пьянства и
 алкоголизма страдает каждый сотый житель ФРГ. Для
 борьбы с этой тяжелой болезнью нужно воссоздать или
 вновь развить в себе такие разрушенные алкоголем пси¬
 хические свойства личности, как доверие к себе и уверен¬
 ность в своих силах, упорство и настойчивость. Как и при
 других видах наркомании, алкоголизму наиболее под¬
 вержены люди с лабильной психикой, живущие в усло¬
 виях хронических эмоциональных стрессов, связанных с
 производственной деятельностью и личной жизнью. Ле¬
 чение от алкоголизма — длительный и трудный для па¬
 циента процесс, в котором активную помощь больному
 оказывает АТ. Эффективность аутогенных упражнений
 обратно пропорциональна степени зависимости от спирт¬
 ного. На начальном этапе болезни или после стационар¬
 ного или амбулаторного лечения АТ приводит к опти¬
 мальным результатам. На занятиях об этом мне неодно¬ 113
кратно сообщали люди, у которых наблюдалось лишь
 редкое желание «выпить для разрядки». Хорошо, если
 занятия посещает вместе с «больным членом семьи»
 также и жена (муж). Об этом рассказывают слушатели,
 бросившие пить и занимающиеся теперь профилактиче¬
 ской работой. Для тех, кому угрожает алкоголизм, ре¬
 комендуется при занятиях АТ использовать формулы
 самовнушения: Я совершенно спокоен, уверен в себе и свободен. Алкоголь безразличен, воздержание приносит радость. Никогда, ничто и никто не заставит меня пить алгокольные напитки. Я совершенно спокоен и уверен в своих силах. Алкоголь мне чужд, и это доставляет радость. Последовательно и неукоснительно я воздерживаюсь от спиртного. Я уверенно достигну поставленной цели. Я неукоснительно и твердо иду к цели. Я справлюсь. Нарушения половой жизни Обычно фригидность женщин объясняют их холод¬
 ностью, дисгармонией # между партнерами, нежеланием
 женщины выступать в женской роли, скрытым протестом
 против деятельной роли мужчины и другими факторами.
 Для нас сейчас важны не причины фригидности, а воз¬
 можности, которые предоставляет для ее преодоления
 аутогенная тренировка. Эти возможности поистине ко¬
 лоссальны, потому что АТ учит расслабляться и выклю¬
 чать временную блокаду сознания, отдаваться своим
 чувствам и их течению, жить впечатлением и настроени¬
 ем мгновения, погружаться в желаемое эмоциональное
 состояние — словом, тому, что так необходимо фригид¬
 ной женщине. Поэтому не случайны успехи аутогенных
 занятий, о которых сообщают участницы курсов, запол¬
 няя итоговую анкету: «Интимная жизнь получается лучше» или более
 прямой ответ: «Я получаю теперь больше наслаждения
 и удовольствия». Одна 26-летняя слушательница сообща¬
 ет, что ей принесла успех формула намерения, предло¬
 женная К. Томасом в «Практике самогипноза средства¬
 ми АТ»: Я чувствую себя раскованной, активной и свободной. Импотенция мужчин определяется рядом причин.
 Например, она почти всегда сопровождает серьезные забо¬ 114
левания, но проходит по мере выздоровления. Импотенция
 может вызывать у мужчин чувство стыда, замкнутос¬
 ти, желание утопить чувство неполноценности в вине, да¬
 же мысли о самоубийстве. Нередко мужчины пытаются найти рациональное
 объяснение своему бессилию, например, усталостью от
 умственной работы, ссылаются на внешние обстоятель¬
 ства или прибегают к сублимации*, находя прибежище
 в производственной деятельности или уверяя себя и дру¬
 гих, что половая жизнь не представляет для них интереса. «Боязнь ошибиться — сама по себе более тяжелая
 ошибка, чем ошибка действительная» — гласит старая
 мудрость. При импотенции боязнь оказаться неспособ¬
 ным, опозориться в глазах партнерши, страх ожидания
 относятся к факторам, усугубляющим положение и на¬
 кладывающим отпечаток на многие стороны психической
 деятельности. Психические причины импотенции лежат
 в разных сферах душевной деятельности, начиная с от¬
 рицательных впечатлений раннего детства и кончая со¬
 знанием вины перед женщиной и разными комплексами
 неполноценности. В избавлении от импотенции АТ занимает важное мес¬
 то наряду с другими психотерапевтическими средствами.
 Опыт, накопленный в нашей практике, показывает, что
 в легких, незапущенных случаях помогает простое вы¬
 полнение основного курса без использования специаль¬
 ных формул. А 23-летний студент медицинского факуль¬
 тета откровенно сообщил мне, что благодаря регулярным
 упражнениям он «полностью восстановил свои силы». В более сложных ситуациях Томас рекомендует фор¬
 мулу: Мой половой орган будет таким, каким должен быть. Эти слова необходимо сопровождать соответствующи¬
 ми мысленными образами. Если причины мужского бессилия вызваны слабым
 влечением к партнерше, можно воспользоваться форму¬
 лировкой: Мой любимая очень славная женщина. Равноценной формулой («мой муж и т. д.») могут
 пользоваться и женщины, так как фригидность представ¬ * Сублимация (мед.) — переключение психической и физической
 энергии с одной деятельности на другую в связи с тем, что первый род
 деятельности почему-либо не может быть реализован. — Прим. ред. 115
ляет собой в известном смысле женскую импотенцию. В случаях чрезмерной скоротечности полового акта,
 преждевременного извержения спермы, полезной оказы¬
 вается формула: Я люблю по-мужски — хорошо и долго. Я мужчина и люблю так долго, как только хочу. По определению Шульца, онанизм представляет собой
 «переходную полудетскую стадию половой любви». Страх
 перед этим детским пороком и чувство стыда за него
 обычно оказывают более вредное влияние на психику, чем
 сам грех. Просыпающееся сильное стремление к полово¬
 му общению толкает на путь самоудовлетворения 97
 процентов молодых людей. Половое стремление несколь¬
 ко снижается при физическом труде или активных заня¬
 тиях спортом. Не следует, однако, сокращать количество
 белков в питании молодых людей, как это рекомендова¬
 лось ранее. Чтобы преодолеть укоры совести, травми¬
 рующие молодую психику и ведущие к образованию ком¬
 плекса вины и даже попыткам к самоубийству, пособия
 по половому воспитанию рекомендуют индифферентное
 отношение к онанизму. Онанизм проходит с наступлением настоящей половой
 жизни. Если он сохраняется и после брака, то является
 свидетельством разочарования в интимной жизни с же¬
 ной. В качестве формулы цели в этой ситуации много¬
 кратно зарекомендовала себя фраза: Онанизм мне совершенно безразличен. Преодоление состояния страха Многие психиатры называют страх «первичным при¬
 знаком невроза» или «базисным психическим расстрой¬
 ством». И все-таки страх не болезнь. На подлинную бо¬
 лезнь все реагируют почти одинаково. Страх же может
 парализовать одних и вызвать активную деятельность у
 других. Состояние страха сопровождается однозначными фи¬
 зиологическими и вегетативными симптомами: повыше¬
 нием артериального давления, учащением пульса, выде¬
 лением пота, а также порой и такими парасимпатическими
 реакциями, как понос или рвота. Страх нередко при¬
 дает новые силы. Впрочем, реакции могут быть совер¬
 шенно противоположными. В одном случае, например,
 страх может заставить бежать с фантастической скорос¬
 тью, а в другом — совершенно парализовать человека. 116
Трусливый умирает с каждым приступом страха, в
 каждой угрожающей ситуации. Пословицы разных стран
 и народов, повторяющие эту мысль, опираются на проч¬
 ное психологическое основание. Боязливые люди —
 подлинные мученики. Испытываемые ими страдания от
 постоянного ожидания угрозы во много крат превышают
 страдания, вызванные реальной физической болезнью.
 Боязливый умирает каждый день, вдумайтесь, какие по¬
 трясения испытывает его психика. В курсах АТ применяются различные формулы цели,
 направленные на преодоление страха. Вот основные из
 них: Пусть мною руководят, я охотно подчиняюсь и следую те¬
 чению событий. Я свободен от страха, и силы придут ко мне. Мне не страшно, я раскрыт и раскован в мыслях и делах. Жизнь приятна и радостна. Я свободен и крепок духом. Боязливым пациентам, для которых и пустячная опе¬
 рация или посещение зубного врача равнозначны траге¬
 дии, следует пользоваться такими формулами: Я свободен и смел. Операция удастся. Я свободен от страхов и смел душой. Боль безразлична. Навязчивые мысли и действия На сегодняшний день доказано, что явление самопри-
 нуждения к выполнению ненужных или объективно вред¬
 ных для физического и психического здоровья действий
 состоит из большого числа разных синдромов, которые
 раньше в учебниках психиатрии и психотерапии называ¬
 ли обобщенно: «Невроз навязчивых мыслей и поступков».
 Начальные стадии навязчивых синдромов прослежива¬
 ются уже в детстве, когда ребенок проявляет несвойствен¬
 ную его возрасту дисциплинированность и серьезность
 в играх и забавах. Заметив такое отклонение в поведе¬
 нии, родители должны немедленно вмешаться, прежде
 всего они должны создать такой психологический кли¬
 мат в семье, чтобы ребенок не боялся и хотел время от
 времени пошалить, пошутить, посмеяться. Нельзя допус¬
 кать, чтобы выполнение школьных заданий превращалось
 в ритуал и отнимало время у отдыха и развлечений. Люди, находящиеся под постоянным давлением мни¬
 мых обязанностей, гипертрофированного чувства долга, 117
ревнители форм и норм хорошего тона, боятся нарушений
 заведенного распорядка жизни, изменений, будущего. Они цепляются за традиции и привычки, потому что не
 уверены в себе и надеются справиться с трудностями, ве¬
 дя себя стандартно, поступая «как принято», «как учили». Начальные проявления синдромов этой группы мы
 знаем по себе и своим близким — это привычки, возве¬
 денные в ранг принципа, некоего ритуального обряда.
 Например, многие, уходя из дому, проверяют, заперта
 ли дверь, хотя сами только что выполнили это действие
 и ключ еще в замке. Другие должны обязательно прове¬
 рить, выключен ли в квартире свет, хотя действие про¬
 исходит днем, когда свет заведомо выключен. В некото¬
 рых семьях до мельчайших подробностей разработана
 церемония вхождения в квартиру, вытирание ног, снима¬
 ние пальто, смена обуви и т. п. Ревнитель порядка, как
 правило хозяйка дома, строго следит за выполнением это¬
 го ритуала, принуждая к нему даже малознакомых гос¬
 тей и терроризируя всю семью. Одной такой домохозяй¬
 ке, педантично преданной чистоте и преследующей каж¬
 дую пылинку, на курсах была предложена формула на¬
 мерения: Будь что будет. Я совершенно спокойна, свободна. Беспорядок мне безразличен. Я свободна от принуждения и делаю что хочу. Предписания мне безразличны. Другой формой принудительных действий, которые
 человек заставляет выполнять себя, является бесконеч¬
 ное наведение чистоты, чрезмерная опрятность, неумест¬
 ная или бессмысленная в данной ситуации, и т. п. К сход¬
 ным явлениям относятся так называемые ритуалы суеве¬
 рия: постучать по дереву, чтобы не «сглазить», произнес¬
 ти заклинание, отводящее несчастье, и т. п. Ритуальные действия — плод навязчивых мыслей и
 образов, когда человек постоянно занят переживаниями
 воображаемого несчастья, рисует себе картины смерти
 близких, тяжелой болезни и т. д. Один молодой студент
 жаловался мне, что в самых неподходящих ситуациях ему
 видится обнаженное женское тело. Молодому человеку
 помогла уже самая простая формула цели: Я совершенно спокоен и свободен; всегда и везде мне без¬
 различны навязчивые мысли и образы. 118
Глава 5 Аутогенные разряды
 и побочные явления Физический и психический тонус человека во время
 аутогенного погружения, как мы уже знаем, отличается
 и от состояния бодрствования и от сна. Переход от нор¬
 мального состояния к гипноидному сопровождается из¬
 менениями в функционировании психических и физиче¬
 ских систем организма. Картина перестройки деятельности организма просле¬
 живается с помощью энцефалограмм, отображающих
 биотоки мозга, и также, как показал О. Польциен, сопро¬
 вождается понижением температуры тела, замеряемой
 ректально (через прямую кишку), на 0,8 градуса в час.
 В опытах, проведенных в медицинской поликлинике
 Вюрцбурга, этот синдром* четко разделял испытуемых на
 достигших состояния релаксации и пребывающих в воз¬
 буждении. «Пациенты с глубокими неврозами не могут
 добиться переключения даже после многих месяцев тре¬
 нировки», — указывал Польциен. Однако в этой главе мы намерены побеседовать не об
 экстремальных отклонениях, а о достаточно распростра¬
 ненных побочных явлениях — аутогенных разрядах, со¬
 провождающих занятие АТ, поскольку именно они часто
 ставят под сомнение целесообразность тренировок или за¬
 ставляют отказаться от них. Этим вопросом долго и пло¬
 дотворно занимался канадский врач В. Л юте, на замеча¬
 тельную работу которого «Аутогенная тренировка и пси¬
 хосоматические отклонения» мы будем при необходимос¬
 ти ссылаться. Отклонения в упражнении на ощущение
 тяжести Лица, занимающиеся АТ самостоятельно или под ру¬
 ководством врача, могут, как предписывал Шульц, на¬
 чинать каждое следующее упражнение после полного и • Синдром (мед.) — симптомокомплекс. 119
прочного усвоения предыдущего, и прежде всего самого
 первого — на ощущение тяжести. Занимающийся в груп¬
 пе благодаря бесчисленным вопросам и обсуждениям
 ощущений и представлений сокурсников учится разли¬
 чать собственно аутогенный эффект и побочные или со¬
 провождающие явления. Он обретает уверенность и под¬
 держку, которых лишен занимающийся индивидуально,
 так как не имеет возможности сравнивать и давать со¬
 поставительные оценки своим успехам и недоработкам. Многие аутогенные разряды — такие сопутствующие
 явления, как тянущее ощущение в мышцах, ощущение
 вибрации, подергивания, почесывания и зуд или времен¬
 ная глухота, — быстро проходят на последующих заня¬
 тиях при регулярных тренировках. Они представляют со¬
 бой формы проявления эффекта расслабления, не опас¬
 ны и полностью безвредны. По Люте, эти явления обычно
 сопровождают «процесс разрядки перенапряженных об¬
 ластей мозга». Шульц описывает и другое явление — эффект отчуж¬
 дения от самого себя, который порой проявляется в
 ощущениях и представлениях. Например, палец (или
 другая часть тела), на который направлена формула тя¬
 жести, распухает, рука увеличивается в размерах, стано¬
 вится тяжелой как свинец и сливается с подлокотником
 кресла; тот или иной орган или часть тела «как будто
 больше не принадлежат мне, существуют независимо от
 меня». Таких и сходных форм аутогенных разрядов ог¬
 ромное множество, они встречаются не только в упраж¬
 нениях на тяжесть, но и при всех остальных упражне¬
 ниях основного курса, хотя их уровень постоянно снижа¬
 ется. Поэтому занимающимся АТ следует посоветовать
 продолжать систематические тренировки, не обращая
 внимания на подобные побочные явления. Они прекратят¬
 ся, если тренироваться регулярно и последовательно. При слишком длительных тренировках у особо ста¬
 рательных слушателей иногда возникают мышечные
 спазмы, разрушающие эффект тяжести. Упражнение на тяжесть не дается некоторым паци¬
 ентам, страдающим нервными расстройствами, а также
 лицам активного деятельного склада психики. Эти лю¬
 ди не могут допустить, чтобы в их теле проходили про¬
 цессы, не управляемые их волей и разумом, и инстинк¬
 тивно противятся АТ как фактору принуждения. Шульц
 описывает, например, случай с 56-летней медицинской 120
сестрой, которой первое упражнение удалось только пос¬
 ле двух лет (!) безуспешных попыток. Сопутствующие явления при упражнениях
 на ощущение тепла Подергивание и дрожание в мышцах разных частей
 тела, непроизвольные напряжения тех или иных групп
 мускулов, неожиданные приступы смешливости, кашля
 и чихания, повышенное выделение слюны, зевота, подер¬
 гивание век, слезы, икота и тошнота могут сопровождать
 или проявляться время от времени при всех упражнениях
 по АТ. На занятиях в большой группе довольно часто
 слышны звуки, свидетельствующие о том, что слушате¬
 ли испытывают позывы к стулу. Об этом следует всегда
 предупреждать аудиторию перед началом курса, чтобы
 новичок «не сгорел от стыда». Если к этому добавить, что
 на занятиях возможны также состояние эрекции и (прав¬
 да, очень редко) извержение спермы, читатель получит
 представление о широте диапазона побочных явлений
 при упражнениях на самовнушение. В упражнениях на тепло имеют место парадоксальные
 реакции, когда достигается эффект, обратный желаемо¬
 му. Например, упражнение «Правая рука теплая» сопро¬
 вождается ощущением прохлады. Этот эффект быстро
 и бесследно проходит на последующих занятиях. Можно
 допустить, что, если парадоксальный эффект устойчив,
 следует пользоваться и парадоксальной формулой само¬
 внушения, то есть вызывать ощущение тепла в руках с
 помощью формулы: «Руки приятно прохладны», но с
 такой ситуацией мне не приходилось сталкиваться. Временами слушатели жалуются на зуд или жжение
 после окончания упражнения. Чаще всего эти ощущения
 связаны с неправильным выходом из состояния ауто¬
 генного погружения и исчезают, когда формулой пользу¬
 ются в надлежащем порядке: «Сжать руки — глубокий
 вдох — открыть глаза». Около половины участников курсов ощущают тепло
 с первой попытки. Чаще всего это ощущение возникает
 сначала в области предплечья, на последующих заняти¬
 ях захватывает всю руку от локтя до плеча, а затем бла¬
 годаря генерализации переходит на ноги и тело. Иногда генерализация ощущения тепла захватывает
 и голову. Этот нежелательный эффект можно легко пре¬ 121
одолеть с помощью формулы самовнушения: «Тепло те¬
 чет (устремляется) в ноги». Рассуждая теоретически, можно допустить, что в
 упражнениях на тепло формула снятия этого ощущения
 не нужна. Кровеносные сосуды эластичны и путем само¬
 регуляции приходят в норму самое большее через час
 после занятий. Однако формула выхода из состояния
 релаксации снимает и ощущение тяжести, достигнутое
 перед упражнением на тепло, а «тяжесть» не снимается
 автоматически. Как уже подчеркивалось, для снятия тя¬
 жести нужна энергичная формула выхода; в противном
 случае побочные явления могут доставлять неприятности
 в течение многих часов и даже дней. Этот небольшой раздел уместно закончить указанием
 на чрезвычайную важность навыка пассивной концентра¬
 ции внимания без напряжения воли. В Японии был про¬
 веден эксперимент, в котором испытуемых попросили
 активно, с максимальным волевым усилием пожелать:
 «Я хочу во что бы то ни стало, чтобы мои руки стали
 теплыми». Результат был именно тот, которого ожидали
 экспериментаторы: произошло сужение сосудов рук и
 было зарегистрировано снижение их температуры. Всегда
 помните — активное стремление к желаемому резуль¬
 тату является главной помехой в усвоении АТ. Сопутствующие явления при упражнениях для сердца Явления, возникающие при проработке упражнений
 для сердца, также весьма разнообразны, о чем свидетель¬
 ствуют описания в протоколах тренирующихся. Чаще
 всего деятельность сердца во время выполнения упраж¬
 нения сопровождается «глухими толчками» или «ритми¬
 ческими ударами в области грудной клетки». Эти явле¬
 ния не опасны, но раздражают и мешают сосредоточить¬
 ся, так как человек привык чутко реагировать на ритмич¬
 ность и частоту работы сердца. В редких случаях при упражнениях для сердца возни¬
 кают ощущения, связанные с предшествующими пере¬
 живаниями. 38-летняя слушательница курсов, очень
 впечатлительная учительница, в молодости пережила
 шок: проходя мимо фабрики, занятая своими мыслями,
 она вдруг услышала, как из какой-то установки за сте¬
 ной с шумом вырывается воздух. Этот свист, наложив¬
 шийся на мысли, которыми она была занята, преследо¬ 122
вал девушку некоторое время. Через много лет забытое
 представление о клапане, из которого под давлением вы¬
 рывался газ, вернулось. Во время упражнений для серд¬
 ца ей представлялось, что сердце работает, подобно кла¬
 пану паровой машины. Этот негативный образ был снят
 с помощью специальной тренировки. В каждой группе встречаются слушатели, которые
 жалуются на частый возбужденный пульс, давящее ощу¬
 щение в области сердца, на «замирание» сердца. Харак¬
 терно, что все они уже до занятий АТ жаловались на по¬
 добные явления и пришли на курсы, чтобы избавиться
 от них. По наблюдениям Люте, в 86 процентах случаев
 в основе жалоб на работу сердца лежит скрытая от со¬
 знания ассоциация «страх — сердце». Однако и в этих
 случаях Люте, как и большинство специалистов, не счи¬
 тает нужным отказываться от упражнений для сердца,
 отмечая их большой клинический эффект. В общем, рекомендуется продолжать занятия, если
 сопутствующие явления, обычно парадоксального харак¬
 тера, не приобретают устойчивой регулярности, а оста¬
 ются эпизодическими. Обычно при отдельных отрица¬
 тельных эффектах помогает повторение общей формулы
 успокоения и расслабления: «Я совершенно спокоен и
 невозмутим». Иногда целесообразно модифицировать ее:
 «Сердце бьется приятно, размеренно и спокойно». К упражнениям для сердца полностью относятся не¬
 гативные симптомы, уже рассмотренные нами. Напри¬
 мер, ощущения тепла и тяжести в области сердца могут
 появляться и при работе с предыдущими упражнениями,
 хотя чаще они появляются при упражнениях для сердца. Отрицательные явления при упражнениях
 для солнечного сплетения Уже в начале курса около трети слушателей сообща¬
 ют об ощущении «приятного тепла во всем теле», «лег¬
 кого тепла в области желудка», «отчетливой теплой
 пульсации в самой глубине тела» или «излучающего теп¬
 ла в почечной области». Упражнения для солнечного
 сплетения поддерживают тренировку на ощущение тяжес¬
 ти и тепла и стабилизируют их действие. К побочным явлениям относятся неприятные ощуще¬
 ния в области живота, тяжести в желудке, судороги и
 рвота. 123
Симптом рвоты может иметь и другое происхожде¬
 ние, как я мог убедиться в работе с одной группой. Этот
 случай достаточно поучителен, чтобы остановиться на нем
 подробнее. В то время я строил дом и, как каждый, кто
 строится, не имел недостатка в неприятностях и столкно¬
 вениях с подрядчиками и рабочими. В начале курса, зна¬
 комясь со слушателями, я спросил, нет ли среди них
 представителей строительных специальностей, и, полу¬
 чив отрицательный ответ, неловко пошутил, заметив:
 «Конечно, нет. У строителей всегда совесть чиста, им
 неведомы эмоциональные стрессы и, стало быть, не нуж¬
 ны аутогенные самовнушения». Эта острота осела в
 подсознании присутствовавшего на занятии маляра, ко¬
 торый был обижен за своих коллег-строителей. На все
 попытки гипнотического внушения с моей стороны он, не
 отдавая себе в том отчета, реагировал рвотой, хотя сам
 без труда и побочных явлений приводил себя на последу¬
 ющих занятиях в состояние релаксации, успешно прошел
 курс АТ и оценил свои результаты как хорошие. Упражнения для солнечного сплетения обеспечивают
 гармоническое функционирование внутренних органов
 брюшной полости, нормализуют перистальтику и регу¬
 лируют кровоснабжение гладкой мускулатуры желудоч¬
 но-кишечного тракта. К безвредным, но неприятным и смущающим побоч¬
 ным явлениям при тренировке солнечного сплетения от¬
 носится урчание (нередко шумное) в животе. У очень
 впечатлительных натур это упражнение иногда сопро¬
 вождается вздрагиваниями, которые начинаются в облас¬
 ти солнечного сплетения и пробегают, подобно волне, по
 всему телу. Если упражнение «Солнечное сплетение из¬
 лучает тепло» не удается, можно положить ниже диаф¬
 рагмы грелку с теплой (37 градусов) водой или просто
 правую руку. Сопутствующие явления при упражнениях для головы Если тренирующийся считает, что еще плохо овладел
 упражнениями для головы, он может последовать совету
 Шульца и ввести формулу самовнушения: «В лице ощу¬
 щается приятная тяжесть» или воспользоваться форму¬
 лой Биндера: «Черты лица спокойны, мышцы лица рас¬
 слаблены». Тем, кому не дается формула «Лоб приятно
 прохладен», можно посоветовать слегка смочить лоб во¬ 124
дой перед началом аутогенной тренировки. Тогда ощу¬
 щение прохлады, вызванное испарением воды, поможет
 представить себе то ощущение, которое составляет цель
 упражнения. Когда упражнение освоено, это подсобное
 средство уже не понадобится. Что касается побочных явлений, к которым относятся
 рассмотренные нами сопутствующие процессы (аутоген¬
 ные разряды), то, видно, самым распространенным из
 них являются жалобы слушателей на нарушение сна.
 Когда упражнения для головы проводятся вечером в по¬
 зе засыпания, многим бывает трудно заснуть, поэтому
 авторы ряда публикаций по АТ не советуют проводить ве¬
 чернюю тренировку в позе засыпания, рекомендуют опус¬
 кать упражнения для головы или сопровождать их фор¬
 мулой индифферентности: Сон мне безразличен. Мне все равно, засну или нет. Не менее распространенной является и жалоба про¬
 тивоположного характера — сонливость и засыпание во
 время аутогенного погружения перед сном. В условиях
 домашних тренировок на эту жалобу можно ответить
 только: «Вот и отлично!» На аудиторных занятиях обычно дремлет примерно
 половина группы, причем довольно многие засыпают по-
 настоящему. Это не удивительно, так как вечерние тре¬
 нировки проходят после напряженного рабочего дня.
 Однако властно и энергично произнесенная формула вы¬
 хода из гипноидного состояния быстро приводит слуша¬
 телей в состояние бодрствования. Во всяком случае, мне
 еще не приходилось видеть тренирующегося, которого
 формула «Вытянуть руки — согнуть руки в локтях —
 сделать глубокий вдох и выдох — открыть глаза» не смог¬
 ла бы вырвать из объятий Морфея. Довольно часто упражнения для головы на первом
 этапе сопровождаются головокружениями, которые ис¬
 чезают, когда слушатели овладевают упражнениями.
 В целом можно сказать, что лучшим способом для пре¬
 одоления сопровождающих неприятных ощущений явля¬
 ются сами тренировки, так как сопутствующие явления
 представляют собой физиологические отображения пси¬
 хической разрядки: чем лучше вы овладели методикой
 расслабления, тем реже и слабее проявляются побочные
 явления благодаря гармонизации механизмов психиче¬
 ского и физического возбуждения и торможения. 125
Если оставить в стороне вопрос о частоте сопутству¬
 ющих явлений, а обсуждать только силу проявления их,
 то можно смело утверждать, что ни один из них не явля¬
 ется угрожающим для здоровья тренирующегося, хотя
 многие осложняющие признаки могут быть неприятны¬
 ми и надоедливыми. АТ практически не знает противопо¬
 казаний, кроме острых органических и психических за¬
 болеваний. Другие побочные явления Различные побочные явления, сопровождающие ауто¬
 генные тренировки, могут возникать практически при
 выполнении всех упражнений, хотя иногда они концент¬
 рируются на одном из них, чаще на упражнении, вызы¬
 вающем ощущение тяжести. Может быть, это вызвано
 тем, что упражнение на тяжесть является первым и физи¬
 ческие реакции на психические процессы еще недоста¬
 точно отработаны. В этом разделе мы умышленно перечисляем все из¬
 вестные из опыта и литературы сопровождающие явле¬
 ния с максимальной полнотой, чтобы начинающий знал,
 какие из них безопасны для здоровья, освободился от
 напрасных страхов и относился к этим явлениям с долж¬
 ным хладнокровием. Начинающий должен научиться
 воспринимать такие аутогенные разряды, сопровождаю¬
 щие переход организма от деятельного состояния к состо¬
 янию релаксации, как временные неудобства, и относить¬
 ся к ним с должным спокойствием, выдержкой и извест¬
 ным безразличием. К возможным сопутствующим явлениям, которые еще
 не были названы, относятся: неприятные ощущения в об¬
 ласти половых органов; онемение или напряженность в
 пальцах, электрические разряды, ощущение отделения от
 тела конечностей*, желание немедленно начать двигать¬
 ся, чувство скованности; нарушение равенства в форме
 головокружения, движения предметов в глазах, когда
 «все плывет», а также рвота. К акустическим аутогенным разрядам относятся: шум
 или звон в ушах, музыка, реже слуховые иллюзии. Звуки
 внешнего мира воспринимаются громче, чем обычно, и вы¬
 зывают большее раздражение. Наблюдается и обратная ♦ С этим «сопутствующим явлением» вряд ли можно согласиться,
 поскольку это конкретный симптом синдрома «расстройства «схемы
 тела». — Г. У. 126
картина, когда источник звука или шума как бы уда¬
 ляется, пока ухо не перестанет воспринимать его сигналы.
 Перечисленные симптомы преходящи. Специалисты по
 АТ умеют вообще отключаться от звуков и шумов внеш¬
 него мира. Значительно реже возникают ощущения присутствия
 неприятного или приятного запаха. Например, некоторым
 во время тренировки кажется, что в помещении пахнет
 одеколоном или табачным дымом. Во время занятий мо¬
 гут произойти и изменения вкусовых ощущений, когда
 ранее нейтральные на вкус вещи представляются непри¬
 ятными. Люте подчеркивает, что в начале занятий по АТ —
 обычно при усвоении первого упражнения (на тя¬
 жесть) — могут возникать и временные психические от¬
 клонения, постепенно сглаживающиеся во второй поло¬
 вине основного курса. К основным расстройствам пси¬
 хического поведения относятся: безотчетное чувство
 страха и ощущение дискомфорта, субдепрессивное сос¬
 тояние и его противоположность — устойчивое радостное
 возбуждение. Эти явления могут возникать как во время
 тренировки, так и в интервалах между ними. Нередко
 возникает потребность в контакте с людьми, нежности и
 заботе или обратное стремление — побыть в одиночестве,
 замкнуться в своих переживаниях. Иногда занятия АТ
 вызывают такое возбуждение или беспокойство, что слу¬
 шатель курса бывает вынужден прервать упражнение.
 В этом случае, как уже отмечалось, нужно постараться
 выполнить формулу выхода из состояния саморасслаб¬
 ления. Появление аутогенных разрядов не следует понимать
 как симптомы заболевания. Напротив, согласно Люте,
 они имеют оздоровительное и успокаивающее значение,
 так как свидетельствуют о снижении активности цент¬
 ральной нервной системы и показывают, что начинают
 действовать механизмы расслабления и что, следователь¬
 но, упражнения достигают цели. «Процессы разрядов и
 в центральной нервной системе... существенно способст¬
 вуют ее нормализации и отдыху, — пишет он, — и пока¬
 зывают, что мозг принял на себя функцию управления
 целительной процедурой. 127
Зрительные и мыслительные
 сопутствующие явления К явлениям зрительных разрядов психотерапевты, в
 частности Люте, относят временную потерю восприятия
 света или появление стационарных или подвижных зри¬
 тельных образов, нередко цветных. В зависимости от то¬
 го, в каком отделе мозга появляются импульсы к зри¬
 тельным образам, воображаемые картины различаются
 между собой в широком диапазоне — «от искр и кружа¬
 щихся красных точек» в глазах до целой «киноленты» с
 правдоподобными действующими лицами и законченным
 сюжетом или образами-воспоминаниями. По наблюдениям Люте, до 50 процентов слушателей
 курсов АТ сталкиваются с трудностями самоконцентрации,
 необходимой для аутогенного переключения. Двум тре¬
 тям участников курсов мешает «поток мыслей и идей,
 не дающих сосредоточиться или прерывающих блокирую¬
 щее действие гуторелаксации» во время выполнения уп¬
 ражнений. Эти мысли и образы разнородны: чаще всего
 это реакции на события прожитого дня и его психиче¬
 ское «продолжение», иногда предметом умственной дея¬
 тельности оказываются актуальные события и проблемы
 личной жизни, реже — навязчивые мысли, речь о которых
 шла выше. Эти сопровождающие разряды, которые Люте назвал
 мыслительными, заметно сглаживаются по мере усвое¬
 ния методики саморасслабления. Если, например, нару¬
 шения концентрации внимания при упражнениях на ощу¬
 щение тяжести наблюдались у 45 процентов участников
 курса АТ, то при выполнении упражнений для головы
 только 7,1 процента жаловались на то, что трудно сосре¬
 доточиться. Позитивные сопутствующие явления Сопутствующие явления хотя и сигнализируют о том,
 что упражнения АТ достигают цели и организм реагиру¬
 ет на них «концентративным саморасслаблением» (Шульц),
 но воспринимаются как неприятный недоедливый и
 раздражающий фон. Поэтому бывает особенно важно
 обратить внимание начинающих на то, что сопровождаю¬
 щие явления совсем не обязательно отрицательны. Не¬
 редко, как видно из протоколов слушателей, АТ делает
 неожиданные подарки, обеспечивая достижение целей,
 которые тренирующийся вовсе не ставил перед собой. 128
Секретарь-машинистка, 55 лет, пишет, что пришла на
 курсы АТ, чтобы «лучше справляться с личными пробле¬
 мами». Совершенно неожиданно для нее АТ привела к
 результатам, на которые тренирующаяся «не смела на¬
 деяться»: «Состояние здоровья значительно улучшилось,
 особенно душевная устойчивость и сопротивляемость.
 Проблемы не кажутся больше неразрешимыми, а трудно¬
 сти непреодолимыми. Я стала спокойнее, благодаря ве¬
 черним тренировкам быстро засыпаю, а еще недавно ча¬
 сами лежала без сна и размышляла над своими забота¬
 ми, которых от этого становилось все больше. Утром мне
 легче работать, меньше устаю, больше радости и веры
 в будущее. Пропали страх, чувствую себя сильной». Консультант в министерстве, 48 лет, пришла на за¬
 нятия по АТ в надежде улучшить уровень внимания и под¬
 нять свою работоспособность. Вот что она писала в за¬
 ключительной анкете: «Результаты занятий поразитель¬
 ны. Я всегда была темпераментным и не очень уравнове¬
 шенным человеком и нуждалась в сдерживающем нача¬
 ле. Теперь я обрела его. Я не могу больше пожаловаться
 на пониженное давление и увеличение щитовидной желе¬
 зы». Эта женщина пользовалась формулой цели: «Мне
 легко сконцентрироваться, все быстро понять и твердо
 запомнить». Руководящий сотрудник министерства, 57 лет. «Очень
 жаль, что я только сейчас научился аутогенным трени¬
 ровкам. Насколько легче и приятнее была бы жизнь!
 Я полностью освободился от физической и психической
 скованности и неврозов. Сейчас я такой, каким всегда
 хотел быть, — невозмутим и хладнокровен, говорю и
 действую почти всегда обдуманно. Почти не ощущаю бо¬
 лей в желудке, которые мучили меня с тех пор, как врачи
 обнаружили язву». Елинственная формула самовнуше¬
 ния, которой пользовался этот человек, была: «Я спокоен,
 сдержан и свободен». Отчет коммерсанта, 51 год, интересен для нас описа¬
 нием побочных явлений при АТ: «Уже около 20 лет я
 болен костным туберкулезом, из-за которого удалена
 правая почка. Кровяное давление повышено и неустой¬
 чиво, плохое кровообращение в ногах, особенно ступнях,
 вызывало отеки. В последние 10 лет участились рецидивы
 невралгии тройничного нерва. Поэтому я уже давно пы¬
 тался овладеть АТ по самоучителю, но не мог справиться
 с упражнениями для дыхания и сердца. На курсах я быст¬ 129
ро овладел всеми основными упражнениями и начал
 пользоваться ими самостоятельно. Упражнения для серд¬
 ца и дыхания все еще сопровождаются чувствительными
 болями и ощущением стесненности, поэтому пока я ста¬
 раюсь не прибегать к ним, но тренируюсь на формулах:
 тепло в ногах, в области солнечного сплетения и в заты¬
 лочной части головы. Формулу «Лоб приятно прохладен»
 я сознательно опускаю, так как ощущение прохлады про¬
 воцирует мою невралгию. Деятельность сердца и дыха¬
 ния мне удается регулировать с помощью упражнений на
 тяжесть и тепло, формулы которых состоят из отдельных
 слов, каждое мысленно произносится на один выдох:
 «Покой — тяжесть — ноги теплые — излучение тепла —
 затылок теплый — голова безболезненна», так что сло¬
 во кончается с концом выдоха и этим регулирует его.
 Краткое подведение итогов за 7 недель занятий аутоген¬
 ной тренировкой: а) упражнения на тяжесть и тепло хорошо освоены;
 по желанию посылаю тепло в ноги, которые всегда хо¬
 лодные из-за плохого кровообращения; б) уже несколько недель наблюдается стабилизация
 дыхания и работы сердца, гармонизация их деятельности,
 а также ощущение психической разрядки, отдыха и по¬
 коя; в) боли в области тройничного нерва утихли, а вре¬
 менами пропадают совсем — эффект, которого я не мог
 добиться средствами массажа и лечебной гимнастики в
 течение десятилетия». 4с 4с
 * Уровень заболеваний в мире не снизится, пока мы не
 научимся сами воздействовать на свое здоровье и управ¬
 лять им. Более того, число жертв так называемых болез¬
 ней цивилизации* будет постоянно расти. В этом плане,
 как мы могли убедиться, АТ предлагает действенную по¬
 мощь во многих отношениях. Она дает человеку ясное
 представление о себе самом, открывает доступ к его
 внутренним резервам и учит жить в кругу людей. АТ по¬
 могает укрепить или восстановить пошатнувшееся физи¬
 ческое и психическое здоровье, сделать жизнь полной и * Понятие «болезнь цивилизации» в своей основе ошибочно. Оно
 нивелирует сущность социального строя, в котором возникают болезни. —
 Г. У. 130
гармоничной. АТ помогает человеку идти в ногу с техни¬
 ческим прогрессом, делает человека хозяином, а не слу¬
 гой внешних обстоятельств. Готовясь к опасному путешествию через океан, я об¬
 ращался к своему «я» с вопросом: «Я останусь жив?» или
 «Оправдан ли риск?» и решился на эксперимент только
 после того, как получил в ответ безусловную поддержку
 своего подсознания: безграничную и «космическую» уве¬
 ренность в успехе. Чувство, которое я испытывал, по-на-
 стоящему понятно только тому, кто его пережил сам.
 Я знал всем своим существом, что успех неизбежен, что
 я достигну цели. Поэтому и на занятиях АТ я стараюсь
 научить слушателей искать и находить поддержку внутри
 себя во всех жизненно важных ситуациях, прислушивать¬
 ся к себе, решая важные жизненные проблемы. И многие
 участники курсов впоследствии имели возможность убе¬
 диться в том, что «взгляд в самого себя» — преломление
 целей через свою личность — является замечательной
 опорой в достижении цели. Общество приходит к совершенству через усовершен¬
 ствование каждого из его членов. Помощь в этом может
 оказать и овладение АТ. Но для того чтобы такая по¬
 мощь стала высокоэффективной, аутогенной тренировкой
 следует заниматься всю жизнь.
ОГЛАВЛЕНИЕ Предисловие к русскому изданию Предисловие Глава 1. Помощь для каждого Человек — ошибка конструктора? — 11. Научный метод са¬
 мовнушения — 12. Эксперимент на себе — 14. В надувной
 лодке через Атлантику — 16. «Я справлюсь!» — 17. «Курс
 вест!» — 18. Аутогенная тренировка в лодке — 19. Залог
 успеха — 21. Негативная установка — это. болезнь 22.
 Вести себя, как образец для подражания 23. О chjiê
 представлений — 24. Опыт с маятником — 25. Ложные
 представления и смерть — 26. Новые знания — новые на¬
 дежды — 27. Глава 2. Основы аутогенной тренировки Иоганнес Генрих Шульц — 30. У истоков аутотренинга —
 31. Кому легко дается АТ? — 33. Время для занятий АТ —
 35. Десять минут ежедневно — 36. В позе кучера — 37.
 Психофизиологический смысл расслабления — 39. Формула
 выхода из аутогенного погружения — 42. «Моя правая рука
 тяжелая» — 43. «Моя правая рука теплая» — 45. Физиоло¬
 гическая основа упражнений на тяжесть и тепло — 46.
 Эффект генерализации — 47. Формулы намерения (це¬
 ли) — 48. Упражнения для сердца — 49. Упражнения
 для дыхания — 52. Упражнения для солнечного сплете¬
 ния — 55. Упражнения для головы — 57. Протоколы заня¬
 тий — 59. Типичные ошибки начинающих — 61. Глава 3. Аутогенная тренировка для здоровых людей Мечта о здоровье — 64. От саморасслабления к форму¬
 лам цели — 66. Как пользоваться формулами намерения
 и цели — 70. Как формулировать намерения — 71. Отдых
 по команде —73. О стрессе, несущем болезни — 75. Стрес¬
 сы и работа — 78. АТ для работающих в ночную смену —
 79. Аффекты и болезни — 80. Аутогенное успокоение —
 82. Пора в отпуск — 83. Умение сосредоточиться — 83. АТ
 и достижения в спорте — 85. Мобилизация неиспользован¬
 ных возможностей — 89. При чрезвычайных обстоятель¬
 ствах — 91. Средство для снижения веса — 92. Психика и
 пищеварение — 93. Без снотворного — 94. Формулы наме¬
 рения (цели) при нарушениях сна — 96. Невосприимчи¬
 вость к шуму — 97. Разные вопросы — 98. Глава 4. Применение АТ при острых и хронических заболеваниях
 Стресс — это прежде всего сердце — 100. АТ как средство
 против инфаркта — 101. Реабилитация после инфаркта —
 103. «Нервное» сердце — 104. Невосприимчивость к про¬
студам — 105. AT для зрения и слуха — 106. И кожа —
 зеркало души — 107. Облегчение при беременности и жен¬
 ских болезнях — 108. Восприимчивость к погоде — 109.
 Как преодолеть мигрени — 110. АТ — универсальное сред¬
 ство? — 111. В помощь бросающим курить — 111. При
 начинающемся алкоголизме — 113. Нарушения половой
 жизни — 114. Преодоление состояния страха — 116. Навяз¬
 чивые мысли и действия — 117. Глава 5. Аутогенные разряды и побочные явления Отклонения в упражнении на ощущение тяжести — 119.
 Сопутствующие явления при упражнениях на ощущение
 тепла — 121. Сопутствующие явления при упражнениях
 для сердца — 122. Отрицательные явления при упражне¬
 ниях для солнечного сплетения — 123. Сопутствующие яв¬
 ления при упражнениях для головы — 124. Другие побоч¬
 ные явления — 126. Зрительные и мыслительные сопут¬
 ствующие явления — 128. Позитивные сопутствующие яв¬
 ления — 128.
Серия «Физкультура и здоровье» Ханнес Линдеман Аутогенная тренировка
 Путь к восстановлению здоровья
 и работоспособности
 2-е издание Заведующий редакцией В. JI. Штейнбах
 Редактор 3. В. Кудрявцева
 Художник Е. Л. Вельчинский
 Художественный редактор Е. С. Пермяков
 Технический редактор Т. Ф. Евсенина
 Корректор С. Н. Замула ИВ № 1884. Сдано в набор 10.08.84. Подписано к печати 07.12.84. Формат 84x108/32.
 Бумага тип № 2. Гарнитура «Таймс» Высокая печать. Уел. п. л. 7,14. Уел. кр.-отт. 7,67.
 Уч.-изд. л. 7,41. Тираж 100 000 экз. Издат. № 7591. Зак. № 678. Цена 50 к. Ордена «Знак Почета» издательство «Физкультура и спорт» Государственного комитета
 СССР по делам издательств, полиграфии и книжной торговли. 101421, Москва, Каляев¬
 ская ул., 27. Ярославский полиграфкомбннат Союзполиграфпрома при Государственном комитете СССР
 по делам издательств, полиграфии и книжной торговли. 150014, Ярославль, ул. Свободы, 97.
В 1985 году издательство
 «Физнультура и спорт»
 планирует выпуск следующих книг
 серии «Физкультура и здоровье»: БАЛЬСЕВИЧ В. К. Ваши дети. Автор книги, доктор педагогических наук, посвятил ее родителям.
 Каковы особенности физического развития детей дошкольного воз¬
 раста. Какова роль ежедневных физических упражнений в нормальном
 развитии ребенка. Как в обычной семье организовать систематические
 физкультурные занятия. На эти и другие вопросы читатели в книге
 найдут исчерпывающие ответы. Книга включает также многочисленные
 простейшие физические упражнения, которые рекомендуется исполь¬
 зовать родителям при занятиях с детьми. БЕРДЫХОВА Я. Мама, папа, занимайтесь со мной. Пер. с чешек. Книга известного чешского специалиста в области физического
 воспитания детей дошкольного возраста содержит многочисленные реко¬
 мендации родителям по организации и проведению ежедневных занятий
 с детьми. Различные упражнения, выполняемые, как правило, вместе с
 родителями в игровой форме, способствуют не только гармоничному
 развитию ребенка, но и выработке у него потребностей к активному
 двигательному режиму, возможно раннему приобщению к спорту. ВЫ Д МУХ OB А Б. Ева всегда молода. Пер. с польск., 2-е изд. Книга (1-е изд. вышло в 1979 г.) содержит полезные практические
 советы женщинам о том, как поддерживать на нужном уровне самочув¬
 ствие, настроение, внешний вид. Идет ли речь об осанке, о походке,
 здоровье, стройности фигуры, настроении — всюду главным союзником
 женщины выступают физическая культура, самомассаж, гигиенические
 и косметические процедуры. ГОТОВЦЕВ П. И. Долголетие и физкультура. Автор книги, специалист в области спортивной медицины, в популяр¬
 ной форме рассказывает о причинах преждевременного старения людей
 среднего и пожилого возраста и приводит многочисленные рекомендации
 по использованию средств физической культуры, рационального режима
 дня, гигиенических и водных процедур с целью укрепления здоровья
 человека, сохранения на долгие годы активной творческой деятельности
 и бодрости.
РОЗЕНЦВЕЙГ С. Красота и здоровье. Пер. с англ. Книга предназначена девушкам и женщинам любого возраста и
 охватывает все вопросы физической подготовленности, спортивных и
 оздоровительных занятий. Читательницы узнают о том, как развить
 выносливость, силу и гибкость, как увеличить запас жизненных сил, как
 проводить оздоровительные занятия, чтобы они принесли наибольшую
 пользу, как следить за собственным весом, сохранить правильную
 осанку и хорошую фигуру, и о многом другом. СТАРИНИН Ю. Л., КРАПИВНИК В. В., УСВИЦКИЙ И. М., Маши¬
 ны, дарящие здоровье. Известно, что с помощью простейших тренажеров можно активно
 влиять не только на развитие физических качеств и спортивных навыков
 человека, но и, что не менее важно, способствовать укреплению здо¬
 ровья. Авторы книги, специалисты в области разработки и применения
 тренажеров, в популярной форме рассказывают о домашних тренаже¬
 рах, многие из которых можно изготовить самому. Книга включает
 многочисленные чертежи и схемы. ТОЛКАЧЕВ Б. С. Физкультура против недуга. 2-е изд. Книга (1-е изд. вышло в 1983 г.) рассказывает о профилактике
 средствами физической культуры аллергических заболеваний, ‘ в том
 числе бронхиальной астмы. Читатели познакомятся с конкретными
 рекомендациями по использованию специальной дыхательной гимнас¬
 тики, приемов массажа и общеразвивающих физических упражнений. ЯНКЕЛЕВИЧ Е. И. Для самых маленьких. 5-е изд. В хорошо иллюстрированной брошюре (4-е изд. вышло в 1977 г.)
 рассказывается об особенностях детей грудного возраста и о том влия¬
 нии, которое могут оказать правильно применяемые гимнастика и
 массаж на организм ребенка. Из примерных комплексов, помещенных в
 брошюре, каждая мать может отобрать те упражнения, которые необ¬
 ходимы ее ребенку. В пятом издании книги, как и в предыдущих, даны
 методические указания о применении гимнастики и массажа, о средствах
 закаливания ребенка. Расширены разделы по играм, режиму дня, а
 также по профилактике некоторых заболеваний.
Библиотечка «Физкультура и здо¬
 ровье* предназначена тем, кто зани¬
 мается физической культурой или
 хочет приобщиться к ней. Книги,
 входящие в библиотечку, рассказы¬
 вают о том, как с помощью средств
 физической культуры укрепить или
 восстановить здоровье, повысить тру¬
 довую активность, отодвинуть ста¬
 рость, испытать прекрасное чувство
 бодрости. Эти книги пропагандируют
 жизненную необходимость регуляр¬
 ных занятий оздоровительным бегом
 и ходьбой, плаванием, лыжным спор¬
 том и другими доступными физиче¬
 скими упражнениями, «важность со¬
 блюдения разумного режима труда и
 отдыха, рационального питания, лич¬
 ной гигиены и закаливания, раскры¬
 вают проблемы физического воспита¬
 ния и оздоровления детей и подрост¬
 ков. Авторы книг — видные совет¬
 ские и зарубежные ученые, опытные
 врачи и методисты, известные тре¬
 неры.