Text
                    Физкультура и здоровье
Г Н. ПРОГИСТИН
ЧЕРЕВ ВЕКЯ
(2-е изд., переработанное)
Москва • Физкультура и спорт • 1983


ББК 3»n
 П81 Пропастин Г. Н. П81 Через века... —2-е изд., перераб. — М.: Физкультура и
 спорт, 1983.— 192 с., ил. —(Физкультура и здоровье). Эта книга о роли и значении физических упражнений в жизни людей для
 сохранения здоровья и долголетия, профилактики и лечения болезней. На основе
 многовекового опыга, накопленного в этой области, в ней даются рекомендации для
 самостоятельных занятий утренней гимнастикой, ощоровительной ходьбой и бегом,
 рассказывается о рациональном двигательном режиме и режиме питания. Для массового читателя. И 4201°0()000 146 КБ51—17—1982 ББК Ш9 009—(О D “83 6139 © И зла i ел ьс i во «Физкулыура и спорт», 1979 г.
 © Издательство «Физкультура и спорт», 1983 г., иллюстрации.
Кроманьонцы, ахейцы, мы В различных публикациях на тему «Физкультура и здо¬
 ровье» непременно содержатся сведения о соответствующих
 достижениях древних греков или римлян. Но только ли
 в Древней Греции и Древнем Риме зарождались физкультурные
 основы? Ведь безусловный вклад в эту область общечелове¬
 ческой культуры внесли древние цивилизации Египта, Индии,
 Китая. И справедливости ради следует заметить, что эллины
 и римляне нередко перенимали опыт именно у своих соседей.
 И не только у соседей. Археологическая наука доказала, что
 человек живет на Земле уже не менее 40 тысяч лет. Возраст
 древних цивилизаций Средиземноморья и Азии не более
 4—6 тысяч лет. А как обстояло с физической нагрузкой у
 человека, жившего, скажем, 20—30 тысяч лет назад? Могли ли
 люди столь далеких от нас времен иметь свой опыт физической
 закалки? Ответа на этот вопрос в литературе нет: люди
 каменного века не имели письменности, а их устные рассказы
 не дошли до нас. И все-таки можно попытаться хотя бы
 в некоторой степени составить представление об особенно¬
 стях физической нагрузки и ее значении в жизни людей тех
 далеких времен. Археология знает, какими были физические данные у людей
 каменного века. Например, средний рост первых европеоидов-
 кроманьонцев был равен 187 см. После первого изумления чувствуешь, что кроманьонцы
 из своего далека задают нам серьезные вопросы. В последнее десятилетие выдвинуто много теорий об
 акселерации. Акселерационный взрыв объясняют изменением
 состава микроэлементов почвы, повышением радиационного
 фона Земли, повышением калорийности питания, улучшением
 материальных условий жизни, генетическими факторами. На Всемирном конгрессе «Спорт в современном обществе»,
 проходившем в 1974 году в Москве, акселерация связывалась
 с распространением массовой физкультуры и спорта. Будущее установит правоту того или иного взгляда на
 акселерацию. Однако бесспорно одно: кроманьонец в физиче¬
 ском развитии превосходил своих потомков. Несомненно, что физические качества древнего человека
 развивались и совершенствовались в борьбе за существование
 в процессах труда и охоты. Да, это известно точно — человек
 каменного века был исключительно умелым охотником. Воо¬
 руженный копьем, он охотился на саблезубого тигра, мамон¬
 та, южного слона. Из костей и черепов убитых животных
 строил жилища, изготовлял орудия труда и охоты. Он был 4
«Каменный век» — фрагмент фриза. весьма искусен в этих делах — некоторые технологические при¬
 емы обработки бивней и костей мамонта просто изумляют.
 Недавно в Сунгире, что под Владимиром, при раскопках нашли
 прямые копья из костей мамонта. Подобные кости у живых
 мамонтов были в изогнутом состоянии. Каким образом их
 размягчил и выпрямил человек палеолита — загадка. Нашим
 современникам пока не известен способ выпрямления слоновь¬
 их костей. Охоту справедливо считают важнейшим фактором эволю¬
 ции человека. Она развивала не только силу и выносливость,
 но и умственные способности. Люди каменного века в качестве
 охотничьего оружия использовали камни, копья, луки, стрелы
 и копьеметалки. Рядом с крупнокалиберными ружьями современных охот¬
 ников копье и лук охотников палеолита выглядит более чем
 скромно. Как же должен был быть отважен, физически силен
 и тренирован кроманьонец, чтобы вступить в единоборство
 с тигром или львом! Некоторое представление о том, как это происходило,
 может нам дать африканское племя масаи, в котором и
 в наши дни сохранился обряд посвящения юноши в воина через
 испытание единоборством со львом. М. Домогацких в путевых
 записках «Джамбо, Африка» так описывает это событие:
 «Юноша выходит в бой нагим. В руках у него копье и щит.
 Он находит льва и вынуждает его атаковать. Юноша делает
 вид, что убегает от льва, все время наблюдая, когда тот
изготовится для прыжка. Насту¬
 пает решительный момент. Мо¬
 лодой масаи, остановившись,
 втыкает копье тупым концом в
 землю, а на острый принимает
 прыгающего льва...» Прежде чем молодой масаи
 будет допущен к этому едино¬
 борству, он пройдет долгий и тя¬
 желый путь изнурительных
 тренировок. Тренировка. Это слово повто¬
 ряется часто в научно-популяр¬
 ных публикациях о древнейших
 народах Африки. Тренировка для
 того, чтобы умело пользоваться
 оружием на охоте и войне. Тре¬
 нировка для того, чтобы быть
 стойким по отношению к окру¬
 жающему суровому миру. Умело применять на охоте
 камень, копье, дубину, лук без
 предварительной подготовки не¬
 возможно. Кроманьонцы исполь¬
 зовали камни размером 5x5 или
 10 X 10 см. Бросить такой камень
 просто от себя не трудно. Бро¬
 сить же его в цель — по бегущему
 да еще разъяренному животно¬
 му — нужен навык. Бросить и
 даже попасть — мало: надо, что¬
 бы камень смертельно поразил
 зверя. Для метания копья или
 стрельбы из лука этот навык
 должен быть еще более совер¬
 шенным. Нет никакого сомнения в том,
 что человек каменного века серь¬
 езно относился к приемам физи¬
 ческой закалки, которые были
 жизненно важны для него. Охота
 давала все для жизни, но подчас
 стоила ее самой. Какова была
 продолжительность жизни охотника-кроманьонца, мы не
 знаем, но несомненно одно: человек каменного века должен был
 иметь тщательно продуманную систему подготовки будущего «Люди еще не умели
 с огнем обращаться...
 ...Диких породы зверей они
 гнали и били крепким,
 тяжелым дубьем и бросали
 в них меткие камни»
 (Тит Лукреций Кар)
охотника, которая позволяла бы ему в совершенстве отрабаты¬
 вать способы ведения охоты, владеть соответствующим оружи¬
 ем, что повышало шансы на выживаемость в смертельной
 схватке со зверем. Человек палеолита должен был быть
 выносливым и закаленным. Но в то же время можно смело утверждать, что люди
 каменного века были исключительно рациональны в выборе
 средств физической закалки. Упражнений типа «поднять руки
 вверх — вдох, опустить вниз — выдох» кроманьонцы не делали.
 Не делали они и утренней зарядки. И дело здесь не в низкой
 культуре, а в целесообразности, нужности движений для
 того, чтобы выжить в борьбе с окружающей природой.
 «Человек той поры, — пишет М. Горький, — жил в непре¬
 рывном физическом труде и в непрерывном же состоянии само¬
 обороны, он был прежде всего творцом реальных фактов и
 не имел времени мыслить отвлеченно». Вместе с тем можно предположить, что именно в каменном
 веке был заложен фундамент для возникновения упражнений,
 которые стали в последующем использоваться для развития
 силы мышц, гибкости, пластичности движений. Один из крупнейших специалистов по палеолиту Франсуа
 Борд пишет, что, несмотря на тяжелую и суровую жизнь
 людей каменного века, «ее отнюдь нельзя считать прозяба¬
 нием, когда охотники племени были удачливы, у древних
 людей оставалось, вероятно, немало времени для творческого
 самовыражения в различных формах». Подтверждение этим
 словам — изумительные произведения из кости, найденные в
 пещере Mad д’Азиль, испанские росписи Леванта, композиции
 со сценами охоты Зарауб-Камаре и Кобыстане, изображения
 животных и человека у водопада Шейрукша в Карелии,
 наскальная живопись в пещерах Урала. Характерно изобра¬
 жение древними художниками человека — он всегда в движении,
 всегда в действии. Одной из форм творческого самовыражения явились и
 первобытные танцы. Особенно интересны охотничьи танцы.
 В них присутствует и объект охоты — зверь, с его хитроум¬
 ными телодвижениями, и сам охотник. У исторически извес¬
 тных первобытных народов построение охотничьих танцев
 такое же; здесь вопроизводятся движения обезьян, медведя,
 тигра, птиц. У племен глубинных районов Африки и Южной
 Америки и в наши дни можно увидеть танцы, которые
 родились на заре человечества. Вот как описывает подобный
 танец М. Домогацких: «Небольшая круглая поляна... Тихо, как
 духи, выходят на нее первые пары мужчин... Медленные,
 плавные движения по кругу, как разминка, вызывают востор¬
 женный шепот...
Танец племени коромаджо Движения чуть убыстряются... Собравшиеся вокруг по¬
 ляны начинают петь. Однообразные звуки, в которых нет
 слов, — это те же подражания голосу животных, крику птиц...» Сам же тайец у юношей племени коромаджо — под прон¬
 зительные звуки рога в виде ритмичных прыжков, которые
 скорее похожи не на танцевальные па, а на «четкие, ритмичные
 движения, рожденные самой природой». В полной мере это
 заключение можно отнести и к военным танцам. Вот танец 8
юношей масаи. Начавшись с вяловатых подпрыгиваний, он
 постепенно набирает стремительный темп: «Мелькают копья,
 блестят выхваченные из ножен... мечи. На лицах боевой азарт,
 мускулы напряжены; бег и поступь становятся рассчитан¬
 ными, скупыми, но решительными и сильными». Движения, рожденные природой... Возникшие как подра¬
 жание действиям людей на охоте или в сражении, они,
 окрашенные человеческими эмоциями, положили основу
 не только зрелищным представлениям и танцу, но и упраж¬
 нениям, которые стали использоваться человеком для трени¬
 ровки соответствующего навыка и своего тела. В квартире одного московского журналиста, много лет
 проработавшего в странах Ближнего Востока, висит копия
 египетской фрески. По словам журналиста, оригинал этого
 произведения датируется несколькими тысячелетиями до на¬
 шей эры. На фреске изображены обнаженные фигуры женщин и
 мужчин, выполняющих различные упражнения: переход в
 положение «мостик», какие-то движения руками, удерживание
 перед собой предмета, похожего на ракетку. На фреске
 присутствуют и люди в белых хламидах; одни из них
 выполняют роль наставников, другие заняты игрой на инс¬
 трументе, похожем на лиру. Все это напоминает эпизод
 из тренировки гимнастов: под музыкальное сопровождение
 выполняются акробатические упражнения, за происходящим
 наблюдает тренер... Так проходят тренировки и в наши дни. На это обстоятельство и обратил внимание один из гостей
 журналиста. Однако гость — маститый писатель — тут же за¬
 явил, что ничего подобного 3 или 4 тысячи лет назад
 не было, фреска скорее всего стилизована под древность. 9
Обиженный журналист напрасно пытался доказать подлин¬
 ность фрески — на ней не было ни даты, ни каких-либо дру¬
 гих примет отшумевших тысячелетий. Основываясь на фактах археологии, можно смело сказать,
 что действия, изображенные на фреске, не могли представлять
 какой-либо сложности для людей Средиземноморского бас¬
 сейна, живших здесь 2—3 тысячи лет до нашей эры. Росписи на стенах древнеегипетских храмов, возраст ко¬
 торых превышает 5 тысяч лет, воспроизводят множество
 физических упражнений, которые мы сегодня называем гим¬
 настическими и акробатическими. Из тех далеких времен
 дошло до нас так называемое арабское сальто. На гравюрах
 и фресках изображены также групповые акробатические пи¬
 рамиды, пловцы, бегуны, фехтовальщики, лучники.:. Ко времени расцвета крито-микенской культуры (более
 2 тысяч лет до нашей эры) относятся фрески с изображением
 весьма своеобразной игры с участием юношей и девушек.
 Участник такой игры с разбегу хватался руками за рога быка,
 а тот в ответ на такое действие рефлекторно и мощно делал
 разгибательное движение головой, поднимая державшегося
 за рога в воздух, а дальше по инерции тело смельчака делало
 полный переворот с «приземлением» на круп животного. Сравните это с известным в наши дни прыжком гимнастов
 через коня, называемом «переворот вперед». Многое похоже,
 но прыжок древних был несравнимо труднее и опаснее. Нельзя при этом не отметить, что изображения занимаю¬
 щихся гимнастическими упражнениями находят в районах
 Эгейского мира с наиболее развитой культурой. Большинство таких упражнений придумано людьми — в
 обычной жизни ничего подобного, как правило, не делается.
 Когда-то, очень давно, люди подметили, что если много¬
 кратно поднимать и опускать руки, то они станут сильнее,
 а суставы подвижнее; если глубоко дышать, то быстрее
 проходит усталость. Упражнения на развитие силы станови¬
 лись эффективнее, если в руки брали камни. Затем связали
 вместе два камня и получили гантели... Подобного рода упражнения могли появиться еще в ка¬
 менном веке. Однако жизнь в состоянии «постоянной самоо¬
 бороны» не оставляла времени у кроманьонца на подобного
 рода «изобретения». Это могло случиться лишь с появлением
 государства, когда у человека исчезли каждодневные опасения
 за свой кров и свою жизнь, когда появилось время для
 наблюдения за собой и желание сделать свое тело более
 красивым и совершенным. «Стремление к совершенству формы — биологическое стре¬
 мление, — пишет М. Горький, — в основе его лежит желание 10
человека воспитать в себе гибкость и силу мускулов, легкость
 и ловкость движений, это стремление к физической куль¬
 туре тела; оно особенно ярко воплощено было древними
 греками...» У многих древних народов Средиземноморья физические
 упражнения и состязания в них постепенно превратились
 в неотъемлемую часть повседневной жизни. И у народов,
 населявших остров Крит, и у наследников их культуры —
 древних греков (ахейцев) выполнение физических упражнений
 и состязания в них стали обязательным ритуалом и в дни
 праздников — в честь богов и военных побед, и в скорбные
 минуты — при похоронах героев и военачальников. Троянские войны, которые относятся к 1200 году до нашей
 эры, как повествуют мифы, начались из-за вероломства
 царевича Париса, похитившего красавицу Елену — жену спар¬
 танского царя Менелая. Об этих событиях повествует в
 «Илиаде» великий Гомер. 23-я песнь «Илиады» полна печали
 и скорби — в битве пал любимый друг Ахиллеса Патрокл.
 В память о нем Ахиллес устраивает грандиозные спортивные
 игры. Программа их обширна: состязания колесниц, бег,
 борьба, метание тяжестей и копья, стрельба из лука, кулачный
 бой. Участвовать можно во всех видах игр, победителей ждет
 награда... Гомер детально знает оттенки спортивной борьбы, харак¬
 терные позы, движения и усилия соревнующихся. Вот как
 описывает он состязания борцов: Чресла свои опоясав, борцы на средину выходят; Крепко руками они под бока подхватили друг друга, Словно стропила, которые в кровлю высокого дома
 Умный строитель смыкает в отпору насильственных ветров, Сильно хребты захрустели, могучестью стиснутых рук их
 Круто влекомые; крупный пот заструился по телу; Частые полосы вкруг по бокам и хребтам их широким
 Вышли багровые; с ревностью в гордых сердцах одинакой
 Оба алкали они и победы, и славной награды... Ä вот состязания в беге: Стали порядком: Пелид указал им далекую мету. Бег их сперва от черты начинался: и первый всех дальше
 Быстрый умчался Аякс, но за ним Одиссей знаменитый
 Близко бежал, как у женщины ткущей с пряжею ходит
 Цевка у персей, которую ловко руками бросает, Нить за уток пропуская и близко пред персями держит, Так Одиссей за Аяксом близком бежал; беспрестенно
 Следом в след ударял он, прежде чем прах с них ссыпался
 И дыханье свое изливал на главу Оилида... Многое из описанного в «Илиаде» уже подтверждено как
 реально существовавшее на древнегреческой земле. Об этом її
говорят прежде всего подвижнические труды Генриха Шли-
 мана, позволившие воочию увидеть «священную Трою», «зла¬
 тообильные» Микены, царство хитроумного Одиссея. Можно
 не сомневаться, что спортивные ристалища, так зримо и ярко
 переданные Гомером, также имели место в жизни народов
 Эгейского мира и проводились задолго до учреждения олим¬
 пийских игр. В самом деле, первая Олимпиада датируется 776 годом до
 нашей эры. Долгое время в программу игр включались лишь
 беговые номера (бег на один и два стадия, долгий бег). Лишь на 18-х Олимпийских играх, т. е. 72 года спустя
 после их основания, в соревнования был включен пентатлон —
 пятиборье (бег, прыжки, борьба, метание диска и копья). Сам же Гомер, как полагает большинство исследователей,
 жил в IX—VIII веке до нашей эры и присутствовать на 18-й
 Олимпиаде никак не мог. Игры в «Илиаде» более обширны по
 своей программе, чем пентатлон. Их ярко выраженный об¬
 рядовый характер, очевидно, складывался веками у древне¬
 греческого племени — ахейцев. Гомер, как показывают много¬
 численные факты, прекрасно знал обычаи, обряды, особен¬
 ности архитектуры ахейских городов. Можно объяснить так¬
 же, почему спортивные игры ахейцев выглядят значительно
 солиднее по сравнению с первыми олимпиадами. Дело в том,
 что вскоре после Троянских войн ахейские племена были
 покорены новым греческим племенем — дарийцами, такими же
 дикими, какими тысячу лет до этого были сами ахейцы.
 Дарийцы прошли через весь Пелопоннес, до основания раз¬
 рушив общественный уклад и культуру ахейцев. На месте
 рабовладельческого государства вновь появилась община. Все
 надо было начинать сначала... Прошлое у древних греков
 всегда существовало в преданиях — в мифах. Один из таких
 древнегреческих мифов повествует о том, что основателем
 олимпийских игр был Геракл. Покровитель дарийцев, он
 возобновил игры в честь вождя племени ахейцев Пелопа
 и в знак почитания бога Зевса-громовержца, покровителя
 самого древнего греческого племени — пелагсов. Таким образом, миф подтверждает, что спортивные игры
 имели место в жизни народов Древней Греции и до учреждения
 игр в Олимпии. Кроме того, и это очень важно, миф
 свидетельствует о том, что в основе геракловой идеи об
 олимпийских играх было желание объединить и примирить
 разрозненные и враждующие племена греков. Новым греческим племенам требовалось некоторое время
 для внедрения в свой быт физических упражнений. Возможно,
 этим обстоятельством и объясняется «бедность» спортивной
 программы первых олимпийских игр. 12
Особую роль в восстановлении роли физических упраж¬
 нений в жизни древнегреческих племен сыграла Спарта. Имен¬
 но здесь законами, которые долгое время ошибочно припи¬
 сывались Ликургу, всем гражданам предписывалось обяза¬
 тельно заниматься физическими упражнениями. Для мужчин
 Спарты существовало практически два важных дела — трени¬
 ровка и война. Женщины также должны были заниматься
 физическими упражнениями, прежде всего для того, чтобы
 рожать сильных и здоровых детей. Причины такого возвеличивания физического воспитания
 в государствах Древней Греции хорошо известны. Являвшиеся
 в сути своей эксплуататорскими и рабовладельческими,
 они нуждались в бесстрашных воинах, чтобы нападать на
 своих соседей и угонять в полон, отражать нападения самим, держать в страхе и покорности
 рабов — основную рабочую силу
 этих государств. Культ упражнений, физичес¬
 кой закалки и красоты тела был
 поднят здесь на небывалую высо¬
 ту. История донесла до нас нема¬
 ло тому подтверждений. В историю физического вос¬
 питания и спорта навсегда вошел
 легендарный древнегреческий
 воин, пробежавший от местечка
 Марафон до Пникса в Афинах с
 вестью о победе над врагом более
 40 км — дистанцию и для наших
 дней немалую. Только ли эмоци¬
 ональный подъем позволил это¬
 му воину с полным вооружением
 преодолеть такое расстояние?
 Ответ, думается, ясен: эмоци¬
 ональный фактор, конечно,
 сыграл определенную роль, но
 еще большее значение имела от¬
 личная физическая закалка, кото¬
 рая обеспечивалась определенной
 системой физического воспита¬
 ния древних греков. Сражение под Марафоном
 датируется 12 сентября 490 года
 до нашей эры. В том же веке на
 греческой земле жил скульптор Поликлет. «Дорифор»
 (V в. до н. з.)
Поликлет. Известно, что в творениях выдающихся художников
 наиболее ярко передаются дух времени и образы людей, живших
 на земле вместе с ними. Одна из скульптур Поликлета датиро¬
 вана 440 годом до нашей эры и известна под названием
 «Дорифор». Исходя из законов работы ваятелей, можно утверждать,
 что у данного скульптурного изображения была натура — че¬
 ловек или несколько людей, позировавших Поликлету при его
 работе. Значит, перед нами почти что современник легендар¬
 ного марафонского воина. Давайте внимательно всмотримся
 в «Дорифора». ...Молодой мужчина 20—25 лет, с прекрасными пропорция¬
 ми тела, рельефной, но негипертрофированной мускулатурой.
 Мышцы рук и ног длинные; чувствуется их большая сила
 и в то же время эластичность и выносливость. Молодой грек
 спокойно шагает, удерживая на плече дротик. Он полон
 жизненных сил и уверенности в себе. Позади долгие годы изнурительных тренировок, возмож¬
 но, походы и сражения, участие в олимпийских играх... Да, этот человек, безусловно, мог быть участником олим¬
 пийских игр, хотя бы потому, что спортом, особенно в
 молодые годы, в Греции должны были заниматься все без
 исключения. Не удивляют же нас сведения ,о том, что Гиппократ
 в юности был победителем по форьбе на триопионских играх,
 а Пифагор стал олимпийским чемпионом в кулачном бою на
 58-х Играх! И разве не говорит об исключительной популяр¬
 ности спорта включение в программу олимпиад конкурса
 искусств и выступление в них Геродота, Демосфена, Сократа,
 Лукиана!.. Спортивной теме посвящали свою работу и такие скуль¬
 пторы, как Мирон и Дионисий. Знаменитый мироновский
 «Дискобол»... Атлет в скульптурном изображении — не за¬
 стывший мрамор; зритель физически ощущает в его склонен¬
 ной позе спрессованную энергщо, которая через долю секунды
 распрямит тело атлета и пошлет диск к самым дальним
 отметкам изумрудного поля... Скульптурное изображение олимпийского чемпиона в ку¬
 лачном бою, выполненное Дионисием, заслуживает особого
 внимания. Скульптор изобразил чемпиона в первые минуты
 после победы; он сидит, опустив на колени могучие, но
 1 усталые руки, лицо его изувечено — переломана переносица,
 повреждено ухо... Лавры чемпиона достались в жестоком
 и кровопролитном бою, Об одном из кулачных бойцов греческий поэт Лукиллий
 написал такие слова: 14
Где только были в Элладе агоны кулачного боя, Всюду участвовать в них я приходил, Андролей. В Писе лишился я уха, без глаза остался в Платее, В Дельфах с арены меня замертво вынесли вон. Стали уже хлопотать мой отец Дометей и наш город, Чтобы хоть мертвым меня с места борьбы воротить. Однако культ олимпийского чемпиона был настолько ве¬
 лик, что мало кто обращал внимание в Элладе на изуродо¬
 ванную внешность бойца. Что могло здесь сравниться с триумфом победителя игр! Вот он в окружении ликующей толпы идет по заветной
 дороге^ от стадиона к храму Зевса; здесь на него возлагают
 венок из оливковых ветвей... Звучит многоголосый хор в честь
 Геракла, а затем начинается торжественное шествие к алтарю
 двадцати олимпийских богов... Триумф победителя продолжался и в его родном городе:
 торжественная встреча и шествие к храму Зевса, которому
 посвящал свой венок чемпион, пиршества, гимны и стихи
 в честь героя, прославившего свой родной город. Олимпийские чемпионы имели и определенные материаль¬
 ные льготы: освобождались от повинностей и налогов, могли
 рассчитывать на пожизненную государственную пенсию, для
 них отводились лучшие места на празднествах и зрелищах. Олимпийский чемпион имел право во время войны идти
 в бой рядом с царем. Обращаясь к юношам, мечтающим о спортивном подвиге,
 греческий поэт Симонид написал на пьедестале статуи олим¬
 пийского чемпиона Феогнета такие слова: Вот он, смотри, Феогнет, победитель в Олимпии, мальчик
 Столь же прекрасен на вид, как и искусный в борьбе
 И на ристалищах ловко умеющий править конями, Славою он увенчал город почтенных отцов. События, происходившие на олимпийских играх, зарегист¬
 рированы летописцами: известно, какие и когда проводились
 состязания, как к ним готовились, каков был ритуал их
 проведения, кто стал победителем. Все это существует в
 реальных фактах, а не в мифах, хотя мы и знаем, что мифы
 содержат ценнейшие сведения об исчезнувших цивилизациях
 и людях, населявших Эгейский мир. С момента своего появления в каменном веке и по сей день
 физические упражнения служат какой-либо цели: они помогали
 кроманьонцу выжить в борьбе с окружающей природой и
 враждебными племенами, помогали малочисленным армиям
 греков отстоять землю Древней Эллады от поработителей, но
 и в то же время помогали совершать захватнические походы
 Александру Македонскому.
Проблема «движение— питание-
 здоровье» в прошлом
 и настоящем «Ничто так сильно не разрушает организм, как физическое
 бездействие...» — эти слова могли бы принадлежать любому
 из наших современников, занимающихся проблемой ожирения,
 гиподинамии, или, скажем, геронтологии — науки о долголе¬
 тии. Однако дошли они до нас из IV века до нашей эры
 и принадлежат великому греческому философу Аристотелю.
 Означает ли это высказывание, что проблема «движение —
 питание — здоровье» имела достаточную остроту и в отдален¬
 ные столетиями и даже тысячелетиями времена? Отдельные близкие по смыслу аристотелевой фразе вы¬
 сказывания Пифагора (VI в. до н. э.), Платона (V—IV вв.
 до н. э.), Гиппократа (V—IV вв. до н. э.), Плутарха (I в.
 до н. э.), Галена (131-2Q1 гг. н. э.), Авиценны (IX в. н. э.),
 очевидно, позволяют утвердительно ответить на этот вопрос Однако можно допустить, что среди читателей найдутся
 и оппоненты этого положения. Надо сказать, что для сомнений
 есть известная почва, особенно когда читаешь высказывания
 древних греков. Древняя Греция, где культ тела был возведен в рамки
 государственных законов, где имелась довольно четкая систе¬
 ма физического воспитания, охватывающая людей не только
 молодого, но и зрелого возраста, и вдруг здесь — «физическое
 бездействие». Правда, ссылаясь на Гомера, нетрудно доказать,
 что древние греки довольно часто нарушали режим питания:
 и в «Илиаде» и в «Одиссее» обильные пиры сопровождают
 каждое более или менее значительное событие. Вот, например,
 несколько строк из 7-й песни «Илиады»: Скоро окончился труд, и немедленно пир уготован. Все пировали, никто не нуждался на пиршестве общем. Целую ночь кудреглавые мужи ахейцы по стану Вкруг пировали... Мужи вино проливали из кубков. И в следующей песне: Там не пирах, поедая рогатых волов неисчетных, Чаши до дна выпивая, вином через край налитые... «Вкуснообильная пища» запивается вином из «кубков
 двудонных» и на пирах, на которых присутствует Одиссей.
 Герои Гомера воюют и странствуют. Физической нагрузки
 у них хватает, но и нарушений нишевой диеты более чем 17
достаточно. Однако нарушение диеты, очевидно, имело место
 здесь и в мирные дни. В произведениях поэтов VII —IV веков
 до нашей эры запечатлены «брюханы» и «жирные», «пузатые»
 и «тучные», «любители зеленого змия». Нарушители режима питания и движений обнаружились
 даже среди молодых спартанских воинов. Именно этим об¬
 стоятельством объяснялось применение к начинающим тучнеть
 спартанцам меры Ликурга — в виде назидательной порки. Эпитафией людям, погибшим не на поле брани, а из-за
 обжорства и безделия, звучат слова из короткого стихо¬
 творения Феогнида (VI в. до н. э.): «Сытость чрезмерная
 больше людей погубила, чем голод...» Многие великие греки корень зла видели в праздности
 существования своих сограждан. Вот, например, мнение Гип¬
 пократа: «Праздность и ничегонеделание влекут за собой
 порочность и нездоровье». Значит ли это высказывание Ве¬
 ликого Врача, что в Древней Греции имелась и определенная
 медицинская проблема, связанная с нарушением диеты? Ра¬
 боты самого Гиппократа и врачей его школы помогают
 довольно детально ответить на этот вопрос. Особую ценность
 в этом отношении имеют книги «О диете», принадлежавшие
 перу врача-гиппократика. Время не сохранило его имени.
 Сочинительство этих книг приписывалось многим врачам,
 и в том числе Гиппократу, Эврифонту, Аристону, Филету,
 Фаону и др. В настоящее время авторство Гиппократа уве¬
 ренно отрицается, но признается, что неизвестный автор был
 человеком образованным и начитанным, усвоившим натур¬
 философские учения своего века и применявшим их для
 объяснения процессов роста, развития и питания организма.
 Высокий научно-познавательный уровень книг, близость на¬
 иболее важных позиций автора к позициям Великого Врача
 позволили «Диете» занять видное место в «Сборнике
 Гиппократа». Все сочинение состоит из четырех книг. Первая и четвертая
 не представляют для нас особого интереса, так как в них речь
 идет о природе человека, рассматриваемой под углом натур¬
 философских взглядов Гераклита, и о толковании сновидений.
 Вторую книгу можно условно подразделить на такие части: 1) влияние на человеческий организм климата, различных
 местностей и ветров; 2) пищевая диететика; 3) способы ухода
 за телом; 4) физические упражнения. Параграфы пищевой диететики содержат исключительно
 обширный ассортимент растительных, животных продуктов,
 вин и напитков с указанием их основных свойств и влияний,
 в том числе и лечебных, на человеческий организм. В способах
 ухода за телом излагаются сведения о влиянии пресной
и соленой воды, теплых и холодных ванн, пребывания на
 солнце и в тени, умащивания тела маслами и др. Наконец, раздел о физических упражнениях. Познания
 автора и здесь обширны. Со знанием дела подразделяет он все
 упражнения на естественные и невольные, затем в самосто¬
 ятельных параграфах излагает сведения о действии на орга¬
 низм прогулок, бега, борьбы, гимнастических упражнений,
 упражнений «в пыли» и «в масле». В параграфе 66 анализируются причины утомления и пере¬
 утомления. Здесь есть фраза, которая не может не привлечь
 нашего внимания. Вот она: «Относительно утомления, воз¬
 никающего в теле, дело обстоит так: люди, не занимающиеся
 упражнениями, утомляются от всякой работы...» Данное определение позволяет говорить о том, что автор
 «Диеты» был очень наблюдательным врачом. Правда, не
 очень понятно, как удавалось объектам его наблюдений — «лю¬
 дям, не занимающимся упражнениями» — увиливать от «гим¬
 настических повинностей» и обходить стороной гимнасии,
 палестры и стадионы. И много ли было таких людей? Третья книга «Диеты» в известной мере может ответить
 и на этот вопрос. Книга посвящена человеческой диете и
 ее значению для сохранения здоровья и предупреждения бо¬
 лезней и адресуется практически всем гражданам страны,
 в которой жил автор. Возможно, это была Аттика, так как
 здесь после законов Солона все граждане подразделялись на
 разряды в зависимости от размеров состояния. В «Диете» тоже есть подразделение: рекомендации и
 советы для граждан, ведущих беспорядочный образ жизни,
 занятых всевозможными работами, часто разъезжающих в
 поисках средств для жизни, и отдельно для тех, у кого есть
 денежный достаток и в избытке свободное время. Для граждан
 первой группы автор дает в основном советы, которые
 помогут им поддержать здоровье. Иначе выглядит диета для
 имущих граждан. Вначале автор обращается к ним с такими
 словами: «Для тех, у которых имеются средства и которые
 хорошо знают, что без здоровья не нужно ни богатство, ни
 что другое, мною найдена диета возможно близкая к истине».
 Но вот что интересно. Весь последующий текст посвящен
 описанию диагностических признаков плеторы (переполнение),
 возникающей вследствие нарушения гармонии между пищей
 и физическими упражнениями, и ее лечению. Очевидно, именно
 эта группа людей — имущие граждане, ведущие праздный образ
 жизни, — чаще всего и пренебрегала какими-либо профилакти¬
 ческими мерами. Нарушение диеты стало правилом их жизни,
 так же как и закономерная расплата за это здоровьем. Нет,
 с ними надо было говорить не о гигиенических мероприятиях, 19
а показать начальные признаки болезни, которые у многих
 были налицо, рассказать, как можно поправить дело и к
 какому финалу может привести болезнь, если продолжать
 вести праздную и чрезмерно сытую жизнь. Именно так и понимал, очевидно, свою главную задачу
 автор «Диеты». Здесь необходимо отметить, что, хотя автор
 и считает себя первооткрывателем диеты «близкой к истине»,
 он всего лишь последователь Гиппократа и строго придер¬
 живается его установок. Доказать это нетрудно. Например,
 в шестой книге «Эпидемии», которая, по единодушному
 мнению, принадлежит перу Великого Врача, есть абзац, ла¬
 конично, но очень ярко раскрывающий симптомы плеторы
 и методы ее лечения. Гиппократ пишет так: «Слабость кожи,
 закрепление желудка, стягивание кожи, нарастание мяса, сла¬
 бая деятельность желудка, расстройство всего остального,
 нечистота сосудов... Очищение тела при помощи бега, отдыха,
 борьбы, быстрых и частых прогулок, при большем употреб¬
 лении мазы и меньшем хлеба. Соблюдать при очищении один
 и тот же час... уменьшить упражнение по мере похудания...
 признак поправки: тело опять делается цветущим. Признак при
 упражнениях: пот, текущий капля по капле или струящийся,
 как из каналов...» В «Диете» описано 15 (!) плетор. Вот их некоторые
 симптомы: плохой цвет лица, расстройство сна, головная
 боль, нарушение аппетита, отрыжка пищей, изжога, посто¬
 янное чувство переутомления, ухудшение состояния после
 упражнений, нарушение функции кишечника, «чахнет тело»... Схема лечения одной из плетор, «когда пища берет верх над
 упражнениями», такова: после очищения чемерицей и рвотой
 больной резко ограничивается в питании; исключается завтрак,
 обед уменьшается наполовину, на третий день назначаются
 прогулки и упражнения. Если этих мер оказывается доста¬
 точно, то «лечение в остальном будет состоять в мень¬
 шей пище и больших упражнениях». Еще больше, чем в Греции, нарушителей диеты было
 в Древнем Риме. Именно здесь праздность, безделье, различ¬
 ного рода излишества достигли небывалых масштабов. Тревога и боль за преждевременно разрушающееся здо¬
 ровье своих сограждан навсегда остались запечатленными
 в отдельных высказываниях и трудах великих римских поэтов,
 мыслителей и врачей. Аналогия с высказываниями великих
 греков полная. Вот, например, строфы из Овидия и Катулла: Смотри, как ра фушается о г безделья
 ленивое тело, ?0
Как поргтся в озере без движения вода... {Публий О вибий, I в. н.э.) От безделья царств и царей счастливых * Много погибло. {Валерий Катулл, I в.н.э.) Знаменитый римский врач Авл Корнелий Цельз, живший
 в конце I века до нашей эры и в начале I века нашей
 эры, в трактате «О медицине» пишет о необходимости «чаще
 заниматься физическими упражнениями, так как праздность
 расслабляет тело, а труд укрепляет его; первое приносит
 преждевременную старость, второе — продолжительную мо¬
 лодость». В этом же трактате есть глава, которая называется так:
 «Как слабым поддержать свое здоровье». Кого же Цельз
 относит к слабым? К их числу принадлежит большая часть
 горожан и почти все занимающиеся науками... Для этих людей
 «первым врачебным средством является занятие гимнасти¬
 кой... В качестве упражнений подходит громкое чтение, уп¬
 ражнение с оружием, игра в мяч, бег, прогулка. Полезнее,
 когда гуляют не по ровной местности, так как подъем
 и спуск заставляют тело делать различные движения, однако
 при условии, что человек не слишком слаб». Цельз предупреждает своих сограждан: «Если кто-
 нибудь стал полнее, красивее и более цветущим, он должен
 подозрительно отнестись к своему благополучию». Аналогичные суждения имеются и в сочинениях древне¬
 римского врача Галена (131—201 гг. н. э.). Особенно решительно
 он «расправлялся» с ожиревшими римлянами, посылая их на
 работы в сельскую местность, заставляя копать, косить и
 делать другую тяжелую физическую работу. Обязательными
 компонентами галеновских методов лечения были также бег
 и физические упражнения. Уже потом в своем капитальном
 труде «Искусство возвращать здоровье» Гален напишет: «Ты¬
 сячи и тысячи раз возвращал я здоровье своим больным
 посредством упражнений». Итак, проблема «движение — питание — здоровье» и
 в Древней Греции и в Древнем Риме имела достаточную
 остроту. Позволим себе высказать предположение, что раз¬
 витие основных уклонов греческой медицины — пищевой дие¬
 тетики и гимнастики — в известной мере определялось злобод¬
 невностью данной проблемы. Рожденные здесь системы фи¬
 зического воспитания не смогли стать мощным профилакти¬
 ческим заслоном болезням, и в частности обмена»веществ, так
 как этому препятствовал сам уклад рабовладельческих госу¬ 21
дарств. Именно здесь труд был в высшей степени позорным
 занятием и, уделом рабов. Именно здесь отсутствие полезной
 деятельности породило паразитизм и праздность. В избытке
 имевшееся свободное время «убивалось» на бесчисленных
 празднествах и .пирах. Только в Афинах таких праздников
 насчитывалось более шестидесяти. Причем каждый из них
 продолжался по нескольку дней. Когда же здесь было испол¬
 нять «гимнастическую повинность»! Так постепенно теряли
 силу государственные законы об обязательных занятиях фи¬
 зическими упражнениями. Бездеятельность, праздность бытия,
 падение нравов, пороки и излишества принимали все более
 угрожающие размеры. Подтачивалось здоровье людей,
 но в еще большей степени устои рабовладельческих госу¬
 дарств. А как обстояло дело с данной проблемой в последующих
 веках? Можно утверждать, что она существовала постоянно.
 Вот несколько примеров. Великий врач конца I тысячелетия нашей эры Авиценна
 (АбуАли Ибн-Сина, 985—1037 гг.) в четвертом разделе первой
 книги своего «Канона», озаглавленного «О режиме тела че¬
 ловека, натура которого несовершенна», дает, например, такие
 советы полным людям: «Постоянное купание в бане перед
 едой, быстрые физические упражнения, массаж со смазыва¬
 нием кожи маслами, обладающими рассасывающими свой¬
 ствами», и, конечно, соответствующий режим питания. В средние века положение усложнилось. Медики тех времен
 увлеклись поисками «магического камня» — эликсира жизни
 и предали забвению методы профилактики и лечения древ¬
 негреческой и древнеримской медицины. Пренебрежение дие¬
 той очень скоро стало давать свои плоды. В книге Ф. Кана «Чудеса природы» в разделе, составлен¬
 ном на основе литературы XVI—XVIII веков, фигурируют
 дети, вес которых в 5 месяцев превышал 25 кг, а в 10 лет — 109 кг, и взрослые, вес которых был от 290 до 490 кг. Одним из наиболее тучных людей этой эпохи, несомненно,
 был испанский фельдмаршал Матиас Галлас, у которого
 размеры живота были так велики, что он вынужден был
 возить его на тачке. Покажется ли на этом фоне преувеличением описание
 Ф. Рабле (1494—1553 гг.) жизни юноши Гаргантюа в тот пе¬
 риод, когда его воспитанием занимался учитель-схоласт! Время Гаргантюа было распределено таким образом, что
 просыпался он обыкновенно между восемью и девятью ча¬
 сами... раз семь поворачивался с боку на бок, не умывался
 и не чистился, так как наставник считал это потерянным
 временем, и сразу же усаживался за стол завтракать. На
завтрак ему «подавались превосходные вареные потроха,
 жареное мясо, отменная ветчина, чудесная жареная козлятина
 и в большом количестве ломтики хлеба, смоченные в супе». После завтрака Гаргантюа направлялся в церковь, где
 выстаивал до 30 месс. Затем с ним персонально занимался
 священник. Потом он на какие-нибудь полчаса брал в руки
 книгу, но «душа его была уже на кухне». Обед он начинал
 «с окороков, с копченых бычьих языков, икры, колбасы
 и других навинопозывающих закусок». Пил вино, затем снова
 ел мясо и «прекращал еду не прежде чем у него начинало
 пучить живот». После еды до отупения играл в карты, кости
 и шашки. Затем «часика два» спал сном праведника. После сна
 «он нехотя принимался за уроки, и прежде всего за молитвы».
 А вскоре и ужин. «И ужинал он... отлично и часто приглашал
 к себе кого-либо из соседей — любителей выпить, и он от них
 не отставал, а они ему рассказывали небывальщины старые
 и новые... Затем Гаргантюа спал восемь часов кряду». Против подобного отношения к жизни и воспитания на¬
 правлен главный удар романа великого французского
 гуманиста. Трагические последствия пренебрежения режимом питания
 были хорошо понятны и В. Шекспиру, который в хронике
 «Король Генрих IV» пишет: Умали твою плоть, возвеличь свое достоинство, Брось наслажденья с гола; знай, могила
 Для тебя открывает свою пасть
 В три раза больше,
 чем для других. Созвучны изречениям мыслителей древности слова немец¬
 кого врача X. В. Гуфеланда, написанные им в 1797 году в его
 капитальном труде «Макробиотика»: «Жизнь, проводимая
 в праздности умственной и лени физической... жизнь какая-
 то отрицательная, самая жалкая, нездоровая и испорченная,
 ибо при отсутствии возбуждения и деятельности она погру¬
 жает человека окончательно в нравственное усыпление, упо¬
 добляющее его стоячему, мертвому пруду или болоту. Фи¬
 зическая часть организма застаивается... сила органов утра¬
 чивается от недостатка упражнений, и через это внедряется
 в организм зерно всевозможных болезней». Нарушителей режима питания и движений было много
 и в XIX столетии, особенно среди лиц, относящихся к иму¬
 щественному сословию и интеллигенции. Вместе с тем именно в этом веке в связи с развитием
 естествознания вновь начинает проявляться интерес к вопросам
диететики и двигательной активности. Этим проблемам посвя¬
 щаются капитальные труды ученых и врачей, отдельные
 высказывания выдающихся людей этого века. Многое из того,
 что предлагается для исправления режима человека, совпадает
 с мнением врачей далекого прошлого. Так, один из виднейших клиницистов XIX столетия В. Эб-
 штейн в своей монографии «Тучность и ее лечение на физио¬
 логических началах» пишет, что лечение этого состояния
 должно опираться на следующие предписания: умеренность
 в пище (особенно в жирах), воздержание от избыточного сна
 и усиление двигательной активности. В самом начале XIX века у нас в России Парфений
 Енгалычев в своем труде «О продлении человеческой жизни»
 рекомендует следующее: «1. Убегай всякой чрезмерности или излишества. 2. Пользуйся здоровым воздухом. 3. Делай много телодвижений». В простонародном лечебнике, изданном в 1827 году под
 редакцией А. Кузнецова, дается целая программа профилак¬
 тических и лечебных мероприятий по питанию и использова¬
 нию движений. Эпиграфом к этой программе можно было бы взять
 написанные здесь такие слова: «Всеобщим законом почитается,
 что без телодвижений нельзя наслаждаться здоровьем». В той или иной степени проблема «движение — питание —
 здоровье» отразилась и на страницах литературных произве¬
 дений крупнейших поэтов и писателей XIX века. Великий Гете дает словами Мефистофеля, например, такой
 совет Фаусту: Уединись в глуши полей, Руби, копай, паши за плугом
 И ограничить тесным кругом
 Себя и ум свой не жалей; Питайся просто в скромной доле. А вот совет А. С. Пушкина всем подагрикам, изнеженным
 душой и телом: Что ж надобно? — Движенье, господа. Нельзя не поразиться исключительной наблюдательности
 И. А. Гончарова и его последовательности в описании роли
 движений для здоровья Обломова: «Цвет лица у Ильи Ильича не был ни румяный, ни
 смуглый, ни положительно бледный, а безразличный или
 казался таким, может быть, потому, что Обломов как-
 то обрюзг не по летам: от недостатка ли движения или
 воздуха, а может быть, того и другого». 24
Не кажется ли вам, читатель, что многое из написанного
 в других веках созвучно тому, о чем сегодня с большой
 тревогой говорят и пишут наши современники — видные ученые
 и врачи? Со страниц нашей печати не сходят такие словосочетания,
 как «гиподинамия — ситуация века», «гиподинамия — болезнь
 века», «двигательный голод и его последствия»... Все, решительно все считают, что гиподинамия порождена
 условиями жизни XX века, теми комфортабельными условия¬
 ми труда и быта людей, которые принес с собой научно-
 технический прогресс. Действительно, к услугам нашего современника не только
 автобусы и троллейбусы, автоматизированное управление
 производственным процессом, но и лифты и эскалаторы,
 магазины и кафе в доме, где он живет. Вроде бы негде
 и некогда даже как следует походить или что-то поделать до
 усталости своими руками. Однако малоподвижный образ жизни, так же как и пере¬
 едание, не является «открытием» XX столетия. И знания
 наших современников о здоровом образе жизни далеко
 не всегда так же глубоки и обширны, как, скажем, у многих
 выдающихся мыслителей и врачей прошедших столетий. Давайте попробуем использовать столь популярную в наше
 время форму получения информации — интервью, чтобы по¬
 лучить ответы (на одни и те же вопросы) у представителей
 других веков и наших современников. В нашем распоряжении нет машины времени писателей-
 фантастов, которая бы позволила из небытия вызвать для
 этого интервью, скажем, Гиппократа или Авиценну. Однако
 можно попытаться провести заочное интервью с помощью их
 трудов, отдельных высказываний, свидетельств авторитетных
 исследователей и т. п. Итак, в нашем заочном интервью принимают участие
 знаменитые врачи древности: Гиппократ, его ученик — врач-
 гиппократик, автор «Диеты», древнеримский врач Авл Кор¬
 нелий Цельз, Абу Али Ибн-Сина (Авиценна), знаменитый
 философ XVIII века И. Кант (1724—1804 гг.) (его переводчиком
 является доктор философских наук А. Гулыга), английский
 врач Вебер (его цитирует И. И. Мечников в «Этюдах оп¬
 тимизма»), советские ученые — академики А. Богомолец,
 Н. Амосов, профессор К. Петровский. Вопрос первый: Какое место в медицине должен занять
 режим здоровья? Гиппократ: Физические свойсіва суть врачи болезней. При¬
 рода в самой себе находит поддержку не воспитываясь,
 не учась, природа делает что нужно.
Я говорю, что тот, кто хочет составить хороший трактат о диете человека, должен сначала знать и распознать чело¬
 веческую природу. Однако знания всего человека недостаточно еще для ле¬
 чения ввиду того, что человек, который ест, не может быть
 здоровым, если он не делает телесных упражнений. Пища
 и упражнения имеют противоположные свойства, которые,
 однако, соединяясь, способствуют поддержанию здоровья. Если бы действительно было возможно найти для каждого
 меру пищи и пропорции упражнений без излишества в ту или
 другую сторону, то имелось бы точное средство поддержать
 здоровье. Н. Амосов: Благополучия в здоровье людей все еще нет.
 В чем же дело? Почему медицинская наука, врачи не в
 состоянии поставить перед болезнями надежный заслон? Причина в том, что образ жизни, избранный нашим
 современником, противоречит самой природе’человека. Уста¬
 новка же медицины — лечение болезней. Врачи не «учат», как
 надо жить, чтобы не болеть. Много говорится о профилактике,
 но ее принципы не реализуются по-настоящему. К сожалению, убедить человека в том, что он неправильно
 живет, совсем не просто. Вопрос второй: Что вы понимаете под режимом здоровья? Гиппократ: Труд является пищей всех членов и мышц,
 сон — внутренностей. Упражнение органов — труды, пища,
 питье, сон... — все умеренно. Поддержание здоровья: ни пре¬
 сыщение пищей, ни воздержание от труда. Авл Корнелий Цельз: Тщательное наблюдение за своим
 здоровьем, чтобы уходом за ним восстановить то, чего лишают
 или особенности телосложения, или местности, или роды
 занятий. Авиценна: Мы говорим: основное в искусстве сохранения
 здоровья — это есть уравновешивание необходимых (общих)
 факторов. Они суть: 1) уравновешенность натуры; 2) выбор
 пищи; 3) очистка (тела) от излишков; 4) сохранение (правиль¬
 ного) телосложения; 5) улучшение того, что вдыхается через
 нос; 6) приспособление одежды и 7) уравновешенность физи¬
 ческого и душевного движения. К последнему относятся
 в какой-то мере сон и бодрствование. А. Богомолец: Первый принцип этой разумной жизни —
 работа. Работать должен весь организм, все его функции. Ни
 одна из них не должна быть забыта, ни одну нельзя пере¬
 гружать до истощения. Злоупотребление какой бы то ни было
 функцией, чрезмерное увлечение едой... перенапряжение
 в работе неизбежно ведут к преждевременной старости. Очень
 полезны гимнастика и массаж.
Н. Амосов: Режим здоровья — это определенный образ
 жизни человека, способствующий восстановлению, поддержа¬
 нию и развитию резервов. Можно наметить такие его черты:
 разумное ограничение питания, физическая нагрузка, сдержан¬
 ное отношение к недомоганию и болезням и к их лечению. Вопрос третий: Не могли бы вы поподробнее рассказать о режиме здоровья; и в частности о питании и двигательной
 активности? Врач-гиппократик: Зимой, когда приходится противос¬
 тоять холодному и крепкому времени года... пищей надо
 пользоваться сухой, вяжущей, горячительной, из веществ
 грубых и несмешанных. Предпочтительно следует есть хлеб
 и кушанья — больше жареные, употреблять... овощей согре¬
 вающих и сухих и меньше — отваров и ячменных супов. Нужно
 делать много всевозможных упражнений: огибающий бег,
 который полагается постепенно увеличивать... быстрые про¬
 гулки после упражнения и медленные — после обеда, по солнцу,
 продолжительные утренние, начиная с медленного шага, ус¬
 коряя ход и заканчивая опять тихим шагом. ...Наступает лето, и диета к нему должна быть
 приспособлена. ...Употребляется более чистая пища и в меньшем коли¬
 честве; затем — больше мазы, чем хлеба... питье должно быть
 мягкое, белое... завтрак небольшой... возможно меньше пере¬
 полнять себя пищей и питьем. Нужно пользоваться вареной
 зеленью... пользоваться можно также сырыми овощами. Что
 же касается упражнений, то можно производить бег с обручем
 и двойной бег в небольшом количестве и в течение короткого
 времени. Прогулки можно делать в тени... После обеда
 не нужно гулять, разве только немного; утром же нужно
 пользоваться прогулками. Авл Корнелий Цельз: Здоровый человек, который чув¬
 ствует себя хорошо и ни от кого не зависит, не должен себя
 стеснять никакими предписаниями: не нуждается ни во враче,
 ни в массажисте. Ему следует вести разнообразный образ
 жизни: жить то в деревне, то в городе и чаще бывать на лоне
 природы, совершать путешествия, охотиться, иногда пре¬
 даваться покою; но как можно чаще заниматься физическими
 упражнениями, так как праздность расслабляет тело, а труд
 укрепляет его; первое приносит преждевременную старость,
 второе — продолжительную молодость. ...Но слабым — к их числу принадлежит большая часть
 горожан и почти все занимающиеся науками — необходимо
 более тщательное наблюдение за своим здоровьем. ...Прежде всего каждый должен знать природу своего тела,
 потому что одни люди худощавые, другие тучные... Редко
бывает, чтобы не было слабого места в организме. Поэтому
 худому следует полнеть, полному — худеть... Всегда надо оказать помощь части тела, склонной к
 заболеванию. Надо считаться и с временами года. Зимой
 следует больше есть, пить меньше... есть хлеба больше, мясо
 лучше жареное и немного овощей. В это время года предпоч¬
 тительнее пользоваться горячими кушаньями и блюдами,
 способствующими согреванию тела. Весной же надо несколько уменьшить количество пищи
 и увеличить потребление жидкости. Надо больше употреблять
 мяса, овощей. В летнее время организм требует более частых приемов
 цитья и пищи... Придают телу влажность: меньшая, чем обычно, работа...
 более обильная пища, обильное питье, после еды прогулка
 и бодрствование; вообще частые, притом вызывающие на¬
 пряжение прогулки; принятие пищи не тотчас же после
 утренней гимнастики... Напротив, придают сухость телу: усиленные гимнастиче¬
 ские упражнения, голодание... жара, пребывание на жгучем
 солнце, купание в холодной воде. Закрепляют желудок: чрезмерная работа, сидячий образ
 жизни... уменьшение нормы пищи, ограниченное потребление
 жидкости... сон после принятия пищи. Напротив, послабляют желудок: усиленные прогулки и
 еда, физические упражнения после еды, употребление напитков
 одновременно с принятием пищи. Авиценна: Поскольку самое главное в режиме сохранения
 здоровья есть занятие физическими упражнениями, а затем уже
 режим пищи... то необходимо начать... с физических
 упражнений. Мы говорим, что физическое упражнение есть произволь¬
 ное движение, приводящее к непрерывному глубокому ды¬
 ханию. Умеренно и своевременно занимающийся (физическими
 упражнениями человек) не нуждается ни в каком лечении...
 При этом, конечно, и другие режимы должны быть соответ¬
 ствующими и правильными. И вот почему: ...мы нуждаемся
 в пище и в сохранении здоровья, которое тоже достигается
 (употреблением) подходящей пищи, умеренной по количеству
 и качеству. Нет никакого высокопитательного вещества, пи¬
 тательность которого целиком усвоялась бы на деле. После
 каждого переваривания остается какой-то излишек. Естество
 (человека) старается выделить его, однако одного только
 выделения, произведенного естеством (человека), оказывается
 недостаточно, и в результате после каждого переваривания
 непременно остаются некоторые следы излишек. Кое-
что накапливается в значительном количестве, и от его
 скопления образуется отхожее вещество, которое причиняет
 телу вред. ...Переполнение организма разного рода излишками ведет
 к болезни... В результате всего этого возникает необходимость
 очищения от излишков. Однако очищение будет полным
 и хорошим тогда, если оно производится при помощи лекарств
 (приготовленных) из ядов. Эти средства вместе с тем безус¬
 ловно истощают естество человека; употребление же неядо¬
 витых (лекарств) тоже обременяет человеческое естество, ибо,
 как сказал Гиппократ, лекарство и очищает и раздражает,
 лекарство также отнимает (от тела) добрую часть превос¬
 ходных соков, прирожденной влаги и пневмы, представляющих
 собой субстанцию жизни. В результате всего этого слабеют
 силы главенствующих и служебных органов. Физические же упражнения являются наиболее сильными
 факторами, предотвращающими скопление зачатков перепол¬
 нения, и вместе с тем повышают прирожденную теплоту
 и придают телу легкость. И. Кант: Основное правило диететики — не щадить свои
 силы, не расслаблять их комфортом и праздностью. Напря¬
 жение органа столь же пагубно, как и перенапряжение его.
 Девиз стоиков «выдержка и воздержание» — вот чем надо
 руководствоваться не только в учении о добродетели, но
 и в науке о здоровье. Гигиеническая программа: 1) Держать в холоде голову, ноги и грудь. Мыть ноги
 в ледяной воде, дабы не ослабли кровеносные сосуды, уда¬
 ленные от сердца. 2) Меньше спать, так как постель — гнездо заболеваний.
 Спать только ночью, коротким и глубоким сном. 3) Больше двигаться; самому себя обслуживать, гулять
 в любую погоду. 4) В зрелые годы надо умерить свой аппетит... В старости
 переедать вредно; желудок еще не справился с первой порцией,
 а ему добавляют другую. Вредно за едой, так же как
 и во время ходьбы, мыслить. Вебер: Следует быть умеренным в употреблёнии пищи
 и питья точно так же, как и в других физических удоволь¬
 ствиях. Воздух должен быть чист в жилище и вне его. Нужны
 ежедневные физические упражнения независимо от погоды. Во
 многих случаях полезна гимнастика дыхания так же, как
 прогулка пешком и подъем в гору. Следует вставать и
 ложиться рано, нужно ежедневно принимать ванну или об¬
 тираться. Вода для этого может быть холодной или теплой,
 смотря по темпераменту. Иногда можно употреблять холод¬ 2‘)
ную и теплую воду поочередно. Правильный труд и ум¬
 ственные занятия необходимы. Следует воспитывать в себе
 жизнерадостность для души и оптимистического воззрения на
 жизнь. К. Петровский: К сожалению, чаще всего мы питаемся так,
 что не только не препятствуем возникновению нарушений,
 связанных с гипокинезией, но даже способствуем им. Пищевая и биологическая ценность продуктов снижается...
 когда едят практически 2 раза в день... большие объемы
 пищи — существенное препятствие для ее обработки пищева¬
 рительными соками, при этом снижается и активность фер¬
 ментов. Имеются данные, что двухразовое питание способ¬
 ствует увеличению холестерина в крови, что, как известно,
 признак развивающегося атеросклероза. Нужно сказать, что от
 обильной пищи страдает не только пищеварение, но и нервная
 система. Плотно поевший человек становится как бы затор¬
 моженным и сонливым, у него снижается работоспособность. Вот почему рекомендация есть понемногу 3—4 раза в день
 совершенно оправданна. Люди, ведущие малоподвижный об¬
 раз жизни, должны есть продукты богатые клетчаткой — чер¬
 ный хлеб, овощи (в том числе картофель), свеклу, огурцы,
 редис, капусту. Мясо рекомендуется не только отварное, но
 и слегка обжаренное. Питаться нужно разнообразнее. Необходимо учитывать также адаптацию человека к
 установленному годами режиму питания. Н. Амосов: Итак, первое — правильное питание (суть его —
 ограничение калорийности при полноценном качестве)... Это
 чрезвычайно важно. Жиры и углеводы тоже необходимы для
 организма, но они представляют собой энергетический мате¬
 риал. Следовательно, их количество должно соответствовать
 энергетическому режиму жизни. Еще одно ограничение — уме¬
 ренное потребление соли и животных жиров. Для тучных,
 с избыточным весом 10—20 килограммов, ограничения должны
 быть особенно строгими. Им нужно, видимо, исключить
 вообще всякие жиры, в том числе и растительные... потреб¬
 ление сахара до 20—25 граммов в день — это четыре кусочка.
 Пока вес не придет в норму, лучше отказаться от хлеба
 и мучного, поменьше есть картофеля и сладких фруктов. ...В период нормализации веса нужно есть вареное мясо
 и супы со снятым жиром, творог, молоко и яйца и неогра¬
 ниченное количество сырых овощей. Главная заповедь — не бояться ощущения голода. ...Не
 надо бояться худобы. Вторая заповедь режима — физическая нагрузка. Природе
 человека противны бесполезные усилия. Поэтому лучше всего
 искать пути для целесообразного использования своих сил.
...Хороший вид нагрузки, как известно, ходьба, но ходить
 нужно довольно много — не менее одного часа в день. Для
 пожилого человека со скоростью 5—6 километров в час, для
 молодого — 6—7. Еще лучше бег... Бег и ходьба дают хорошую
 нагрузку для нижних конечностей... и, главное, сердцу и
 легким. Пожилых людей часто мучают боли в позвоночнике
 и суставах, поэтому для них особенно полезно комбинировать
 бег с гимнастикой. ...Физкультуру следует делать каждый день
 (разумеется, не нужно быть педантом, иногда можно пропу¬
 стить один-два дня в неделю, но не больше). Осваивать
 комплекс упражнений надо постепенно, понемногу увеличивая
 нагрузку. ...Очень важен также самоконтроль. ...Для здорового
 человека не страшно переработать. Одно необходимо: соблю¬
 дать нормальный режим сна. В среднем для сна нужно 8 часов,
 но многое зависит от привычки. Примерно таким могло бы быть это «трансвековое»
 интервью. Читая «ответы» и древних и современных медиков и даже
 философа, жившего в XVIII столетии, нетрудно убедиться, что
 в самом главном их взгляды на режим здоровья человека
 сходятся. Представители нашего века, конечно, имеют несравнимо
 больше знаний о механизмах действия жиров, белков и
 углеводов, о составных компонентах этих веществ, об энер¬
 гетической стоимости продуктов и т. п. Вместе с тем древние медики, безусловно, лучше знали,
 где, когда и как и в зависимости от какой пищи, климата,
 погоды применять физические нагрузки, водные процедуры,
 закаливание и пр. Человечество в прошлом уже встречалось с малоподвиж¬
 ным образом жизни, перееданием, с преждевременно загуб¬
 ленным здоровьем. Изречения великих мыслителей древности,
 труды о режиме здоровья Гиппократа и А. К. Цельза, Галена
 и Авиценны — это не плоды умозрительных заключений, а
 огтыт борьбы за здоровье людей — их современников и после¬
 дующих поколений. Самые страстные поборники режима здоровья в наши дни
 видят будущее медицины в развитии ее профилактических
 дисциплин, и в частности в максимальном использовании
 в жизни людей физических упражнений, а также в планомер¬
 ном обучении человека здоровому образу жизни. И это, пожалуй, главное доказательство того, что одна
 из самых гуманных идей — идея о здоровой, долгой и пло¬
 дотворной жизни — прошла как эстафета через века и принята
 нашим временем.
Старая как мир игра в «калории» Многое из заветов Гиппократа и врачей его школы о
 разумном сочетании движений и питания подверглось забве¬
 нию задолго до нашего века. В какой-то мере этому способствовала установка другого
 великого древнеримского врача — Г алена. Об этом, в частности,
 свидетельствует высказывание одного из видных гигиенистов
 Ф. Эрисмана: «Заслуга Галена в том, что им «гигиастика», как
 именовали у греков диететику у здоровых, была отдалена от
 гимнастики и гигиастика была возведена на степень особой
 науки». Трудно сказать, как сегодня оценил бы свою «рефор¬
 му» сам Гален, однако совершенно ясно, что чем ближе
 подвигалось время к нашему столетию, тем больше ученых
 и врачей осознавали необходимость обоснованной связи ре¬
 жимов питания и движений для поддержания здоровья. В наш век гигиенисты и физиологи уже не мыслят себе
 оценку полноценности пищи без учета мускульных усилий
 человека. Созданы и совершенствуются классификации, при¬
 званные увязать степень интенсивности работы с расходом
 энергии при ее выполнении, с энергетической ценностью пищи.
 Одна из таких классификаций принадлежит Г. Леману — вид¬
 ному гигиенисту нашего века. Все виды работ он подразделил
 на физические и умственные. Физические, в свою очередь, на
 динамические и статические, а умственные — на работы с
 умственным или эмоциональным напряжением. От калориче¬
 ской оценки энерготрат организма вполне естествен выход на
 подсчет калорийности пищи с целью создания соответству¬
 ющего баланса. Надо сказать, что роль пищи как основного источника
 энергии для организма была понятна уже древним. Однако
 лишь современной физиологии и биохимии удалось проследить
 путь сложных превращений белков, жиров и углеводов в
 процессе пищеварения в более простые вещества, которые
 затем, всасываясь в кишечнике, доставляются кровью и лим¬
 фой каждой клетке организма. Эти вещества в конечном итоге
 подвергаются окислению, т. е. сгоранию. Все этапы пищева¬
 рения и обмена веществ сопровождаются или потреблением,
 или отдачей энергии. На определении количества тепла, выделенного организ¬
 мом, основаны методы так называемой прямой и непрямой
 калориметрии. Здесь исходят из того, что все количество
 энергии, выделяемой организмом, есть результат распада
 белков, жиров и углеводов. При этом установлено, что 1 г
 углеводов и белков равен 4,1 ккал, а 1 г жира — 9,3 ккал. 33
Количество тепла, выделяемого в покое (или, как говорят,
 в условиях основного обмена), когда не происходит какой-
 либо умственной или мышечной работы и нет пищеварения
 в желудке, считают эквивалентным уровню энергетических
 процессов, обеспечивающих жизнедеятельность самого
 организма. Величина основного обмена веществ у взрослых равняется
 в среднем 1600 ккал в сутки. Считается, что у женщин его
 уровень меньше примерно на 3%. У человека, остающегося целые сутки в постели, но
 принимающего пищу, основной обмен возрастает примерно на
 10—15% за счет сокращения мускулатуры, синтеза и секреции
 пищеварительных соков, всасывания, усиления клеточного
 обмена веществ и т. п. Наиболее сильным фактором, который приводит к повы¬
 шению обмена веществ, является труд, и прежде всего
 физический. Таким образом, для вычисления потребности человека
 в пище учитываются следующие показатели: Основной обмен 1600 ккал/сутки Специфическое, динамическое дей¬
 ствие пищи 160—240 ккал/сутки
 Затраты энергии во время трудовой В зависимости от интенсии-
 деятельности ности и вида работы
 Затраты энергии на непроизводи¬
 тельную работу В табл. 1 приводится классификация работ в зависимости
 от общего расхода энергии, затрачиваемой людьми на про¬
 изводственную работу, которую предложил Г. Леман. К категориям «легкая» и «умеренная» степень интенсив¬
 ности работы относятся лица, занимающиеся главным обра¬
 зом умственным трудом, лица так называемых сидячих
 профессий. Значит, потенциальные «гиподинамики» именно здесь, в
 этих группах. На них давайте и сосредоточим наше внимание. Таблица 1 Степень интенсивности
 работы Величина общего
 расхода энергии,
 ккал / сутки Кол-во ккал/сутки, затрачи¬
 ваемых на производительную
 работу Легкая 2300-2800 0-500 Умеренная 2800-3300 500-1000 Средняя 3300-3800 1000-1500 Тяжелая 3800-4300 1500-2000 Очень тяжелая 4300-4800 2000-2500 34
Таблица 2 Расход энергии на непроизводственную деятельность
 по данным ФАО
 (1967 г.) Вид деятельности Расход энергии с учетом продолжительности деятель¬
 ности и веса тела (65 кг), ккал 1 час — умывание, одевание и пр.,
 по 3 ккал/мин 180 1,5 часа — прогулка со скоростью
 6 км/час, по 5,3 ккал /мин 480 4 часа — работа в положении сидя,
 по 1,54 ккал/мин 370 1,5 часа — активный отдых или до¬
 машняя работа, по 5,2 ккал/мин 470 Итого: 1500 Многочисленные исследования показывают, что собствен¬
 но умственный труд сопровождается незначительными энер¬
 гозатратами — 7—8 ккал/час. Однако наличие при этом и опре¬
 деленной мышечной работы (напряжение мышц для поддер¬
 жания позы, движение рук, мышц, шеи и т. п.) повышает
 расход энергии до 100—400 ккал (Н. Г. Мюллер). Теперь давайте прибавим эту цифру к уже известным
 показателям энергозатрат организма, и для работника, зани¬
 мающегося умственным трудом, величина общего расхода
 энергии составит 2360—2740 ккал/сутки. Эти цифры как будто
 соответствуют классификации Г. Лемана. Однако возникает
 вопрос: что представляют собой те 500—600 ккал/сутки, ко¬
 торые отводятся на непроизводительные работы? Для этого воспользуемся данными ООН по вопросам
 продовольствия (ФАО, 1967), которые мы приводим в табл. 2. Если из 1500 ккал вычесть величины основного обмена
 (65 ккал X 8 час. = 520 ккал), то окажется, что у современного
 человека расходы на непроизводственную деятельность могут
 существенно превышать старый лемановский норматив. Бо¬
 лее того, если прогулку заменить сидением у телевизора
 (1,5 ккал/мин), то и тогда непроизводственные энергозатраты
 превысят 600 ккал. Что-то здесь не так. Но что? Давайте внимательно разберемся. Прежде всего вызывает
 удивление, что норматив в 500—600 ккал, установленный в
 20—30-е годы нашего века, легко набирается в условиях явного
 снижения активной мышечной деятельности. 2* 35
Конечно, когда человек сидит или стоит в автобусе или
 троллейбусе, сидит у телевизора или читает книгу, все его
 действия обеспечиваются работой соответствующей мускула¬
 туры. В данном примере превалирует статическое напряжение
 мышц, обеспечивающих удержание той или иной позы. Вместе
 с тем здесь почти отсутствуют динамические усилия, которые
 создают наилучшие условия для тканевого дыхания. Откуда же тогда берется энергия? Здесь нам не обойтись без небольшого экскурса в
 биохимию. Главным питательным материалом для мышц является
 гликоген, который используется для образования основного
 энергетического вещества — аденозинтрифосфорной кислоты
 (АТФ). Этот процесс идет двумя путями: фосфорилированием,
 для которого нужен постоянный приток кислорода (аэробный
 путь), и гликолизом, идущим в бескислородных условиях
 (анаэробный путь). При гликолитическом бескислородном распаде глюкозы до
 молочной кислоты образуется 2 молекулы АТФ. Окислительное превращение глюкозы куда более эффек¬
 тивно: здесь образуется 36 частиц АТФ. Свободная энергия
 полного окисления глюкозы равна 680 ООО кал. Из этой энергии
 часть аккумулируется в виде химической энергии АТФ в
 количество 360 ОСЮ кал (свободная энергия гидролиза АТФ =
 = 10 ООО кал X 36 мол.). Если сравнить эту цифру с показателем
 свободной энергии окисления глюкозы (680 ООО), то прихо¬
 дится признать, что почти 40—50% энергии, освобождающейся
 в ходе окислительных процессов, аккумулируется в виде АТФ,
 а остальная рассеивается в виде тепла. Эти данные позволяют считать, что для проявлений жиз¬
 недеятельности, исключая теплообразование, может быть ис¬
 пользовано не более половины энергии обменных процессов,
 если рабочим веществом в них является АТФ. Следовательно, методы прямой и непрямой калориметрии
 регистрируют лишь часть энергии, образующейся в организме. Вместе с тем АТФ является универсальным донором
 энергии каждой клетки организма. Немаловажное значение приобретают сведения о том, что
 если синтез АТФ идет в процессе окисления кислородом, то она
 образуется в самой клетке, вернее, в так называемых мито¬
 хондриях, которые называют энергостанциями клетки. Именно
 здесь, в митохондриях, имеются специальные ферменты, уси¬
 ливающие окисление кислородом питательных веществ, по¬
 ступающих в клетку. Снижение эффективности протекания окислительных про¬
 цессов в митохондриях может компенсироваться усилением 36
окисления без участия кислорода. Этот процесс идет вне
 митохондрий клетки. Усиление активности гликолиза, в про¬
 цессе которого образуется молочная кислота, приводит к
 увеличению в клетке концентрации водородных ионов, так
 называемому снижению pH, к снижению уровня тканевого
 дыхания в клетке. Все, что мы изложили здесь, имеет прямое отношение
 к энергетическому лицу «гиподинамии». Да, очевидно, для этого состояния характерно изменение
 качества энергетического процесса, падение активности тка¬
 невого дыхания и усиление процессов гликолиза. Может ли что-либо изменить в этих условиях пищевой
 режим? Может, если попытаться выправить кислотно¬
 щелочное равновесие в щелочную сторону. Мы питаемся
 в основном продуктами, которые являются поставщиками
 кислотных радикалов. Такими продуктами являются мясо,
 хлеб, крупы, рыба, яйца и др. Поставщиками щелочных
 радикалов являются все виды овощей, фрукты, ягоды. Важную
 роль здесь могут сыграть и продукты с высоким содержанием
 ощелачивающих минеральных солей, и прежде всего калия
 и магния. Калия, например, больше всего в картофеле.
 Ежедневная норма калия заключена в 300 г картофеля. Есть
 калий в избытке в овсяной крупе, в бобовых продуктах и сухо¬
 фруктах. Несколько слов о магнии. Считается, что этот ми¬
 неральный элемент помимо ощелачивающих свойств еще об¬
 ладает способностью влиять на возбудимость центральной
 нервной системы — снимает утомление. Много магния все
 в той же овсяной крупе, орехах, кураге, миндале. Наведению
 порядка в клеточном обмене может в определенной мере
 помочь и снижение калорийной ценности пищи за счет умень¬
 шения в рационе углеводов и жиров. О такой возможности
 говорит прежде всего опыт долгожителей. Так питаются,
 например, долгожители горной страны Хунзы в Кашмире.
 У взрослых мужчин здесь в рационе содержится в среднем 50 г
 белков, 36 г жира и 365 г углеводов, что составляет всего лишь
 1933 ккал. Примерно такой же калораж пищи и у долгожи¬
 телей наших Закавказских республик. А. Лиф, сообщающий об
 этом в статье «Секреты долгожителей», обращает внимание
 на то, что в исследованных районах среди пожилых не
 обнаружено ни тучных, ни истощенных людей. И все эти люди
 много трудятся физически, совершая многокилометровые
 переходы в горах. Видимо, опыт долгожителей и дал направ¬
 ление поиска низкокалорийных диет. Так, Джустин Гласс в своей книге «Жить до 180 лет»
 ссылается на доктора Т. Спайза, который для лечения пре¬
 ждевременно состарившихся мужчин и женщин разработал 37
диету, включающую белковые продукты, естественные вита¬
 мины и минеральные соли. Американские диетологи доктора Ч. Плекинг и Ч. Бест считают, что убивающие болезни нашего
 века связаны с избыточным скоплением жиров в печени.
 Отсюда и установка на диету, богатую белками с большим
 количеством витаминов группы В, и особенно холина. Во¬
 шедшая в последнее время в моду французская диета огра¬
 ничивает калораж пищевого рациона 1500 ккал в сутки. Из
 этого числа 1250 ккал падает на овощи (исключая картофель
 из-за большого содержания в нем крахмала) и фрукты,
 250 ккал должны обеспечить белковые продукты. Такими
 продуктами могут быть: 100 г постного мяса (120 ккал), одно
 яйцо (65 ккал) и 100 г нежирного творога (75 ккал). Возможно
 и другое сочетание — с включением в рацион рыбы, сосисок,
 колбасы, сыра. Не менее популярна и диета доктора X. Шелтона.
 Этот американский диетолог проповедует раздельное пи¬
 тание, так как считает, что пищеварительная система че¬
 ловека не в состоянии переваривать различные продукты
 одновременно. Наши специалисты по лечебному питанию
 профессора М. А. Самсонов и В. А. Оленева довольно высоко
 оценивают некоторые стороны диеты X. Шелтона. Так, счи¬
 таются удачными его советы есть хлеб и кашу с маслом,
 а жирную пищу с овощами. В то же время вызывают
 возражение рекомендации о разделении мяса и рыбы с хлебом
 и кашами, а также молока с другими продуктами. Возьмем на
 себя смелость утверждать, что идея о раздельном питании —
 это не изобретение нашего века. О нем достаточно знал уже
 Авиценна. Вот что он пишет в первой книге «Канона»
 в разделе «О режиме питания». «Для принятия пищи имеется определенный порядок, ко¬
 торого должен придерживаться каждый берегущий свое
 здоровье. Нужно воздерживаться от употребления жидкой и быстро
 усвояемой пищи после сильной и твердой пищи, так как жидкая
 пища переваривается раньше, еще находясь над твердой, и, не находя путей для прохождения, загнивает, портится
 и портит то, с чем она смешивается. .. .Употребление разнообразной пищи может оказаться вред¬
 ным по двум причинам: первая — неодновременное перевари¬
 вание каждой из них и несовместимость удобоваримой и
 неудобоваримой пищи, вторая — возможность съесть больше,
 чем это можно при однообразной пище. В древности люди,
 воздержанные в жизни, избегали этого, они довольствовались
 тем, что утром ели мясе, вечером хлеб». Авиценна пишет о древности. Вот оттуда, по-видимому,
и идет идея раздельного питания — так, наверное, питались
 и люди каменного века. Доктор X. Шелтон в своей работе опирается уже не на
 эмпирические наблюдения, а на исследования физиологов,
 и в частности на работы академика И. П. Павлова и его
 школы. Действительно, И. П. Павлов в своих исследованиях
 нашел довольно существенное различие в желудочной секреции
 на молоко, хлеб и мясо. Для сравнения можно привести данные
 одного из сотрудников лаборатории И. П. Павлова, позво¬
 ляющие увидеть, как реагируют желудочные железы на
 введение разных сортов пищи одинаковой калорийно¬
 сти — 300 ккал (табл. 3). .Таблица 3 Показатель желудочной секреции Вид пищи общее кол-во
 сока, мл переваривающая сила ферментные единицы Хлеб 4,9 4,3 91 Молоко 23,3 1,2 34 Мясо 62,3 1,3 106 Тощий сыр 22,2 1,5 50 Яйца, сваренные вкрутую 15,3 3,4 176 Сливочное масло 11,0 1,6 28 Из табл. 3 видно, что раздельное питание может иметь
 право на существование. Но это еще не все. Физиологи так¬
 же установили, что преимущественно белковая, углеводная
 или жировая пища активно влияет на функциональное состо¬
 яние центральной нервной системы. При длительном переедании жировой пищи происходит
 снижение активности процессов возбуждения коры. В проти¬
 воположном направлении может повлиять переход преиму¬
 щественно на белковое питание. Например, при включении
 в ежедневный рацион 200 г белка отчетливо повышается
 рефлекторная деятельность центральной нервной системы. Избыток углеводов в рационе понижает возбудимость
 коры больших полушарий, но зато усиливает вегетативные
 реакции. Все это делает важным разговор и об оптимальном
 количестве пищевых веществ в рационе современного человека. Сначала поговорим о белках. Их роль для организма
 становится понятной хотя бы из того факта, что они являют¬
 ся незаменимым строительным материалом. Недостаток белка
 моментально отражается на созидательных процессах в мыш¬
 цах, костях, связках, во всех органах, и в первую очередь
в мозге. Оптимальной нормой содержания белка в дневном
 рационе считают 80—120 г. Причем для лиц, занятых не
 интенсивным трудом и переваливших 40-летний рубеж, эти
 цифры не превышают 80—100 г, а для более молодых и занятых
 работой, требующей значительных физических усилий, ре¬
 комендуются более высокие цифры. Надо сказать, что у спортсменов, для которых пластиче¬
 ская функция белков имеет исключительное значение, белковый
 потолок поднимается до более значительных цифр (2—2,5 г на 1 кг веса). Это признанные нормативы, однако нельзя сказать,
 что они уже полностью доведены до кондиций. Есть доста¬
 точно примеров, когда в рационе людей количество белка
 не превышает 50—60 г и у них нет никакого истощения.
 Главными поставщиками белков издавна считаются мясо,
 рыбные продукты и творог, где их количество достигает
 15—20%, в яйцах их до 12%, в молочных продуктах — 2,5—4%.
 Рекордсменами же по содержанию белка являются бобовые —
 до 23%. Есть белок и в хлебобулочных изделиях 4—12%,
 а в специальных диетических продуктах с пониженным со¬
 держанием углеводов количество белка доходит до 20—60%.
 Так что выбрать в свой рацион положенную дозу белка
 нетрудно. Теперь о жирах. Это важные продукты, концентрирующие
 в себе огромную энергию, но таящие в случае ее неисполь¬
 зования большую угрозу для организма. Для лиц «сидячих»
 профессий, занятых умственным трудом и старше 40 лет,
 количество жира в дневном рационе должно находится в
 пределах 70—90 г. Жиры содержат насыщенные и ненасыщен¬
 ные жирные кислоты. Первая группа входит в основном
 в состав жиров животного происхождения, вторая — в состав
 растительных жиров. Именно насыщенные жиры являются
 источником образования холестерина, а их избыточное по¬
 ступление на фоне гиподинамии является одной из причин его
 повышения в крови. Избыточное поступление жиров (сливочное масло, жирное
 мясо, шоколад, сметана, сливки и др.) в организм — прямой
 путь к ожирению и атеросклерозу. Особый разговор о яйцах.
 В 50-х годах из лаборатории ученых разных стран стали
 поступать данные о том, что при увеличении количества
 холестерина в пищевом рационе экспериментальных птиц
 и животных у них легко возникает атеросклероз. Путем
 умозрительных заключений пищевой холестерин был объяв¬
 лен главным виновником атеросклероза и у человека. Нетруд¬
 но было подсчитать, в каких продуктах находится больше
 всего холестерина. Такими продуктами оказались яйца, сли¬
 вочное масло, сметана, сливки и др. Но особое клеймо запрета 40
было поставлено на яйцах, где количество холестерина до¬
 стигает рекордных цифр — 300 мг (в одном яйце), т. е. вдвое
 больше, чем в таком же количестве сливочного масла.
 В бойкоте яиц участвовало почти все взрослое население
 земного шара. Эксперимент в таком масштабе дал совершенно
 неожиданный результат: исключение яиц и сливочного масла
 из рациона не только не задерживает, но даже ускоряет
 развитие склероза. Ученым надо было ответить на вопрос
 изумленного мира. Вновь закипела работа. Ответ получен.
 Дело, оказывается, здесь заключается в следующем. Помимо
 холестерина в яйцах содержатся еще и фосфатиды, которые
 участвуют в расщеплении и транспортировке холестерина
 и таким образом препятствуют его накоплению в организме.
 Главным представителем фосфатидов является лецитин, а его
 в яичном желтке ни много ни мало 1500 мг. Сейчас уже твердо
 установлено, что равновесие между холестерином и лецитином
 является важным условием для профилактики и лечения ате¬
 росклероза. Так вот, лецитин одного съеденного яйца не
 только уравновешивает содержащийся в нем холестерин, но
 и дает еще более 1000 мг дефицитного противосклеротического
 вещества. Для организма это очень важно, так как сам он тоже
 образует внутренний (эндогенный) холестерин — около 2000 мг
 в сутки. При нарушениях обмена веществ эта цифра может
 достичь 4000—5000 мг. Ученые сейчас единодушны в том, что
 именно избыточно образующийся в самом организме холе¬
 стерин является виновником развития атеросклероза. Помо¬
 гает бороться с ним лецитин яиц. Так что 1—2 яйца в день
 людям просто необходимы. Нет никакого сомнения в том, что
 действие лецитина облегчается в условиях активного двига¬
 тельного режима и затрудняется на фоне гиподинамии. В годы необычного эксперимента с яйцами и сливочным
 маслом в большую моду вошли растительные масла (под¬
 солнечное, кукурузное, льняное, оливковое и рыбий жир),
 называемые полиненасыщенными жирными кислотами или
 витамином F. Их умеренное применение вызывает снижение
 уровня холестерина в сыворотке крови. 'Однако попытка
 использовать в пище только растительные масла была не¬
 удачной. Оказалось, что если количество холестерина умень¬
 шается в пище, то его начинает усиленно продуцировать
 печень. Каким образом? Путь здесь не простой: организм
 переводит углеводы, а при необходимости даже белки в жир,
 а из его компонентов печень уже и строит холестерин. Вот эти данные и позволили сделать заключение о том, что
 доза растительных масел в пищевом рационе целесообразна
 в количестве 25—30 г, т. е. 1/3 от всей дневной порции жира.
 Вместе с тем значение для организма растительных масел 41
не должно рассматриваться лишь под углом их влияния на
 холестериновый обмен. Сейчас хорошо изучена их способность
 повышать сопротивляемость организма по отношению к ток¬
 сическим веществам и некоторым факторам, провоцирующим
 возникновение рака. Углеводы по концентрации энергии уступают жиру, но по
 мобильности, по скорости контакта с ферментами значительно
 превосходят его. В их присутствии идет окисление жиров, они
 делают «отчисления» для образования соляной кислоты, уча¬
 ствуют в синтезе гепарина — вещества, разжижающего кровь,
 поставляют стройматериалы для рибонуклеотидов, участву¬
 ющих в формировании генетического механизма клетки.
 И наконец, углеводы дают главный питательный материал
 мозгу и мышцам. Надо сказать, что часть углеводов организм
 преобразует в жир, составляя, таким образом, некий страте¬
 гический запас. Нервная система держит углеводы постоянно,
 как говорится, под рукой. Радуемся ли мы солнцу и голубизне
 неба, восхищаемся ли картинами Федора Васильева или Исаака
 Левитана, упиваемся ли поэтичностью прозы Константина
 Паустовского, возмущаемся ли грубостью людей, профессио¬
 нально призванных нести людям добро, — во всех случаях
 центральная нервная система включает сигнал и ее провод¬
 ник — симпатическая нервная система — выбрасывает в кровь
 точное количество адреналина. Стремительным кораблем на подводных крыльях мчится
 этот гормон по сосудистым магистралям к специальным
 пунктам — рецепторам, которые при его приближении момен¬
 тально включают свои передатчики и начинают передавать
 сигнал по цепочке ферментов, пока не вспыхнет углеводное
 пламя и в ток крови не польется сахар, нужный для питания
 мозга, сердца, мышц... Однако с годами или в условиях гиподинамии у людей
 может ухудшиться переносимость, или, как говорят, толе¬
 рантность, углеводов, особенно легкоусвояемых. Переедание
 сахара может оказаться даже опасным. В 60-х годах против сахара было выдвинуто обвинение, что
 он не в меньшей степени, чем жиры, повинен в распростра¬
 нении склероза. Обвинителем сахара явился американский
 ученый Д. Юдкин. Правда, свои доводы он строил главным
 образом на основе различных сравнений. Например, сравни¬
 валась доля крахмала и сахара в питании людей в высоко¬
 развитых и бедных странах, а дальше проводились параллели
 с частотой сердечно-сосудистых заболеваний. В известной мере вывод Д. Юдкина подтверждает и дан¬
 ные, полученные Всемирной организацией здравоохранения
 в масштабе многих стран. Оказалось, что наименьшая сме¬ 42
ртность от заболеваний сердечно-сосудистой системы в тех
 странах, где потребление сахара в среднем за сутки составляет
 56 г, а наибольшая там, где сахар едят в больших количес¬
 твах — от 118 до 136 г в сутки. Однако есть существенное дополнение: в странах с невы¬
 сокой смертностью потребляют в основном неочищенный
 сахар, в другой же группе стран — рафинированный продукт.
 Болгарский ученый академик Т. Ташев указывает на один
 из конкретных механизмов «агрессивного» действия углеводов.
 Оказывается, сахар и моносахариды (глюкоза, галактоза)
 увеличивают содержание в крови триглицеридов — жиров, по¬
 вышающих свертываемость крови. Этот компонент имеет
 место и при чрезмерном рефлекторном повышении сахара
 в крови. Добавьте к этому еще и избыточный выход в кровь
 адреналина, который устремляет свои главные силы к ре¬
 цепторам сосудов и сердца. Отсюда и симптомы гипергли¬
 кемии: покраснение лица, потливость, ощущение сердцебиений,
 головокружение. Если под действием адреналина усиленная
 работа сердца не обеспечивается должной доставкой кисло¬
 рода, то возникают условия для развития ишемии. Прово¬
 цирующим моментом здесь может быть даже небольшая
 физическая нагрузка. Не случайно многие из больных ише¬
 мической болезнью сердца жалуются на появление загрудин-
 ных болей при ходьбе, совершаемой непосредственно после
 еды. Причем это бывает чаще утром, из-за того что в эти часы
 ресурсы сердечно-сосудистой системы оказываются сни¬
 женными. Что же в подобных случаях предпринимать? Во-первых,
 решительно пересмотреть свой углеводный рацион. Обычно
 человеку, занятому умственным или неинтенсивным физиче¬
 ским трудом, положено 400—500 г углеводов в сутки. Потреб¬
 ление их идет с самыми различными продуктами. Например,
 в 100 г ржаного хлеба углеводов 42,5 г, в пшеничном — уже
 50 г, а в 100 г сухарей — 70 г. Много углеводов в крупах. TàK,
 в 100 г гречи их 70,5 г, в том же количестве пшенной кру¬
 пы — 65,4 г, перловой — 69,2 г, манной — 70,1 г. Столько же
 углеводов в макаронных изделиях и рисе. В 100 г сахара их
 95,5 г, в таком же количестве варенья из слив — 71,4 г, повидла
 из яблок — 60,2 г, меда — 77,77 г, картофеля— 15 г, чесно¬
 ка — 16 г, яблок — 10,1 г. и т. д. Отсюда видно, что съедаемые за день 500 г хлеба легко
 обеспечивают половину положенной нормы. Остальная поло¬
 вина набирается также легко. Путь профилактики избыточной гипергликемии заключа¬
 ется прежде всего в ограничении углеводов. Для этого можно
 рекомендовать людям, которые испытывают неприятные 4}
ощущения в утренние часы, во-первых, отказаться от завтрака
 в привычный час, сдвинув его на более позднее время; во-
 вторых, уменьшить потребление углеводов на 40—50%; в-тре-
 тьих, навести порядок в углеводах, остающихся в рационе,
 отдавая предпочтение тем из них, которые содержат много
 крахмала (картофель, свекла, фрукты, чернослив, хлеб из муки
 грубого помола, макаронные изделия) и фруктозу (мед, ар¬
 бузы). Кстати, здесь уместно сказать о таком важном ком¬
 поненте овощей и фруктов, как пектин-клетчатка, которая
 не только является естественным возбудителем моторики
 кишечника, но и выводит из него избыточное содержание
 холестерина. Но главное — уменьшить общее количество по¬
 сту пае мы х в организм углеводов до 200—250 г в сутки. Как же
 тогда должен строиться пищевой рацион? Крен может быть
 сделан в сторону молочно-растительной пищи, в большей
 степени надо использовать белковые продукты (творог, по¬
 стное мясо, рыбу). Общее состояние человека, его работоспособность, двига¬
 тельная активность зависят и от того, сколько раз в день он
 питается. Проводилось такое исследование. Группе молодых
 людей устанавливался суточный рацион в 3200 ккал (110 г
 белков, 75 г жиров и 500 г углеводов), а затем их подразделяли
 на подгруппы с разной частотой приемов пищи. Результаты оказались такими. При двухразовом пита¬
 нии (с интервалом 12 часов) у испытуемых после еды,
 особенно в дневные, рабочие, часы, развивалась неодолимая
 сонливость, резко нарушавшая качество работы. В меньшей
 степени эти явления наблюдались после обеда при трехразовом
 питании. При пяти-шестиразовом питании люди теряли
 интерес к еде, у них притуплялось чувство удовольствия от
 нее. В самом выгодном положении оказалась группа, питав¬
 шаяся четыре раза в день. Здесь все было в меру: и аппетит,
 и непродолжительное чувство расслабленности, и ощущение
 постепенного нарастания силы и энергии. Справедливо говорят, что пища не только дает возмож¬
 ность жить, но может и сокращать жизнь. Человек, привык¬
 ший плотно есть, а проще говоря — переедать, держит посто¬
 янно в напряжении деятельность пищеварительных желез,
 моторные аппараты желудка и кишечника и, таким образом,
 сам программирует в недалеком будущем их ослабление. Это
 случается довольно быстро в условиях недостатка движений.
 Отсюда несколько результатов: во-первых, недостаточное
 переваривание пищи; во-вторых, активизация микрофлоры
 кишечника, усиливающая гнилостные процессы и самоотрав¬
 ление организма. Именно в этих изменениях видел И. И. Меч¬
 ников основную причину преждевременного старения ор¬ 44
ганизма. Отсюда становится понятным необходимость рит¬
 мичного питания со строгим распределением не только кало¬
 рийности, но и объема пищи. В этом отношении наиболее
 удачными представляются такие варианты распределения су¬
 точного рациона по приемам пищи: I вариант: завтрак — 25%, обед — 35%, полдник — 15%,
 ужин — 25%. II вариант: первый завтрак — 20—35%, второй зав¬
 трак — 10—15%, обед — 35—40%, ужин — 15—20%. Человеку никак нельзя не считаться и со своим аппетитом.
 И. П. Павлов особо подчеркивал, что съеденная без аппетита
 пища может долго находиться в желудке и не получать «на
 себя там никакого желудочного сока». Аппетит, как известно, слагаемое многих воздействий на
 организм. Здесь важен не только внутренний запрос организма,
 но и вся окружающая обстановка. Бразильские медики про¬
 вели, например, такой опыт. Проголодавшихся молодых лю¬
 дей — спортсменов — усаживали за прекрасно сервированный и
 уставленный всевозможными яствами стол. Когда же они
 приступали к еде, на столе вдруг зажигались специально
 вмонтированные разноцветные лампочки. В какой-то миг
 аппетитный бифштекс окрашивался в грязно-серый цвет,
 зелень салата становилась черной и тому подобное. Люди от
 такой пищи дружно отказывались, а у некоторых из них
 возникала тошнота и даже рвота. Все это говорит о том, что главным в реакции пищева¬
 рительных желез является прежде всего «узнавание» пищи
 высшими нервными центрами по запаху, цвету, вкусу. Важен
 сам акт еды, который представляет собой хорошо скоорди¬
 нированную сложнорефлекторную реакцию, сочетающую в
 себе условные и безусловные рефлексы. Отсюда ясно, что сила привычек, воспитанных в семье,
 национальные традиции, складывающиеся веками, — это серь¬
 езный барьер на пути различного рода диет. Закладывать
 фундамент нового отношения к пище надо с детства. Боль¬
 шинству здоровых людей сегодня незачем принципиально
 изменять свой устоявшийся рацион питания — не надо только
 переедать. Для тех же людей (в том числе считающихся
 практически здоровыми), двигательный режим которых ха¬
 рактеризуется недостатком движений, вполне пригодны ре¬
 комендации, предлагаемые Советом по реабилитации Меж¬
 дународного общества кардиологов (1973 г.). Рекомендуется отдавать предпочтение: телятине, нежир¬
 ным сортам говядины, баранины, свинины, птицы и рыбы,
 молочным продуктам с низким содержанием жиров, салатам
 и растительному маслу, фруктам, овошам и бобам, хлебу 45
в разумных количествах. Следует решительно избегать: жир¬
 ного мяса, добавления насыщенных жиров в готовящуюся
 пищу, больших порций кондитерских изделий с высоким
 содержанием насыщенных жиров и холестерина, печенья,
 пирогов, булочек, пирожных, пончиков, жареного витого
 печенья, бекона, топленого свиного жира и сала. Однако, как бы хорошо ни был составлен пищевой рацион,
 необходимо помнить о создании хотя бы примерного баланса
 между калоражем пищи и энерготратами организма. Нет
 сомнения и в том, что здесь нужен поиск оптимальной дозы
 физических усилий, которые позволили бы организму получать
 и усваивать заветный лимит кислорода, необходимый для
 обеспечения здоровья. Рекомендаций по поводу энергозатрат организма с по¬
 мощью движений накопилось довольно много. Профессор
 А. К. Крестовников, например, считает, что на мускульные
 усилия надо отводить не менее 1200—1300 ккал. Японские
 медики советуют для обеспечения здоровья делать 10 000 ша¬
 гов в день. Имеются также рекомендации Гилмора, Ван
 Аакена, К. Купера и других. Давайте рассмотрим некоторые
 из этих рекомендаций. Сначала о положении, выдвинутом
 А. К. Крестовниковым. Набрать 1200—1300 ккал путем му¬
 скульных действий, не разбираясь какие они, — нетрудно. Об
 этом уже говорилось выше. Если же затрату энергии связать
 с каким-либо аэробным видом нагрузки, т. е. обеспечивающей
 необходимый приток кислорода, то указанные килокалории
 «сгорят» при преодолении 16,8 км за 2 часа пешим маршем,
 или 20 км за час бегом, или 50 км за 3 часа на велосипеде. Как
 видим, задача, предложенная профессором А. К. Крестовни¬
 ковым, не из простых и доступна лишь настоящим
 спортсменам. Теперь о совете японских медиков. При ходьбе со скорос¬
 тью 110 шагов в минуту расход энергии на 1 кг веса тела
 составляет 0,0680 ккал. Значит, при весе 70 кг это составит
 4,76 ккал в минуту, а за 1 час ходьбы — 285,6 ккал. За этот час
 с указанной скоростью человек пройдет только 6600 шагов.
 Для нормы ему нужно шагать еще 30 минут. Таким образом,
 выполнение 10 000 шагов за 1,5 часа приведет к потере энер¬
 готрат в 428,4 ккал. Есть и другой путь. 10 000 шагов это
 примерно 8 км, которые можно проходить и за 1 час. Энер¬
 готраты при этом, естественно, возрастут и составят 650 ккал.
 Ходить с такой скоростью также может далеко не каждый
 человек. Теперь о рекомендациях К. Купера, которые ориентируют
 набрать 30 очков в неделю. В табл. 4 представлены данные,
 которые необходимо учитывать при наборе очков в ходьбе.
 46
Таблица 4 Дистанция, км Время, мин., сек. Частота в неделю Очки в неделю 3,2 24-29 8 32 4,8 36-43 5 30 6,4 58-75,59 5 35 6,4 48-58 3 33 На первый взгляд, К. Купер куда более терпим в уста¬
 новлении своего норматива. Однако легко убедиться, что
 почти везде скорость передвижения равняется или не превы¬
 шает 6,4 км/час. Примерно на такую же скорость указывает и Гилмор,
 когда говорит, что энергичная ходьба может вызывать потерю
 6—7 кк/*л/мин, или 420—490 ккал/час (при весе 70 кг). Означает ли это, что мы подошли к некому эталону
 энерготрат в процессе аэробной нагрузки, необходимому для
 сохранения здоровья? Ответ будет более объективным, если
 мы по примеру специалистов-эргономиков попробуем увязать
 степень интенсивности различных нагрузок с некоторыми
 физиологическими показателями. За основу предлагаемой ниже
 схемы мы взяли данные Е. Р. Бускерка, которые позволяют
 рассматривать степень интенсивности работы как функцию
 определенных физиологических параметров. Расчеты по энер¬
 готратам организма и потребления кислорода при выполнении
 тех или иных видов физических нагрузок скорректированы
 с данными, представленными в капитальных работах
 Н. К. Мюллера, А. К. Крестовникова, А. П. Лаптева и других
 (табл. 5). В лаборатории профессора М. Е. Маршака были установ¬
 лены оптимальные пределы потребления кислорода. Зона
 устойчивого состояния организма при выполнении нагрузки
 находится в границах потребления 800—1200 мл/02 в 1 мин.
 Если ориентироваться на этот важный показатель, то завет¬
 ный оптимум нагрузки начинается в верхней половине второй
 ступени («легкая степень») и почти захватывает всю третью
 ступень — среднюю степень интенсивности. Необходимо отме¬
 тить, что в процессе тренировки верхняя граница устойчивого
 состояния организма может отодвинуться до отметки
 2000 мл/02 в 1 мин. Человеческий организм имеет опреде¬
 ленный резерв в привыкании к недостатку кислорода. В этом
 ему помогает увеличение под влиянием нагрузок количества
 эритроцитов и гемоглобина, повышающих, в свою очередь,
 кислородную емкость крови. Немаловажным является и то
 обстоятельство, что в процессе тренировки увеличивается 47
Таблица 5 Степень интенсивности
 и вил физической
 нагрузки Энерготраты,
 ккал / мин Дотребление
 кислорода,
 л / мин Вентиляция
 легких,
 л / мин Учащение
 пульса от
 исходного, % Очень легкая а) ходьба и бег трусцой
 со скоростью 2,5—
 3 км/час б) прогулочные ката¬ 2,5 0,5 10 20-40 ния на лодке, вело¬
 сипеде
 в) стояние в воде (мор¬
 ской) речной
 Легкая а) ходьба и бег трусцой
 со скоростью 3 —
 5 км / час б) гребля со скоростью 2,5-5,0 0,5-1,0 10-20 40-60 движения 0,6— 1 м/сек в) езда на велосипеде
 со скоростью 5—8 км/час г) выполнение гимна¬
 стических упражне¬
 ний Средняя а) ходьба и бег трусцой
 со скоростью 5—
 6,5 км/час б) гребля со скоростью
 1,2—1,5 км/сек в) езда на велосипеде 5,0-7,5 1,0-1,5 20-35 60-80 со скоростью
 8—16 км/час
 г) плавание со скорос¬
 тью 25—30 м / мин
 Тяжелая а) ходьба и бег со ско¬
 ростью выше 7—
 8 км/час б) гребля со скоростью 7,5-10,0 1,5—2,0 35-50 100 и более выше 1,6—1,8 м/сек в) езда на велосипеде
 со скоростью выше
 16—20 км/час г) плавание со скорос¬
 тью 50 м/мин гармоническая деятельность всех систем организма, что на¬
 ходит свое отражение и в более экономном расходовании сил
 не только в момент выполнения нагрузки, но и вне ее. 48
Таким образом, перед нами действительно тот оптималь¬
 ный объем нагрузки, который доступен большинству людей,
 но после соответствующей подготовки. Предлагаемая схема
 позволяет, как нам кажется, осуществить принцип постепен¬
 ности в овладении ступенями интенсивности нагрузки, столь
 необходимый для начинающих заниматься физкультурой. Такой объем физической нагрузки легко вписывается
 в распорядок дня любого человека. Надо лишь уменьшить
 время сидения у телевизора или лежания на диване с газетой.
 Вместе с тем нетрудно представить себе огромный выигрыш
 для здоровья. Во время выполнения избранной нагрузки организм просто
 «искупается» в нескольких десятках литрах кислорода, в топке
 работающих мышц сгорят метаболиты адреналина и норад-
 реналина, раскроется колоссальное количество резервных ка¬
 пилляров, которые помогут донести питательные вещества до
 самых дальних уголков мозга, сердца, печени, почек, снимется
 напряжение в нервных центрах и пройдет ощущение усталости
 от событий рабочего дня... Двигательный норматив поможет
 установить и необходимый баланс между поступающей в ор¬
 ганизм пищей и расходом образующейся энергии. Справедливости ради надо сказать, что идея о равновесии
 между движениями и питанием для сохранения здоровья
 родилась во времена Гиппократа. За несколько веков до «реформы» Галена врач-гиппокра-
 тик, автор уже упоминавшейся «Диеты», писал на страницах
 этого труда: «Пища и упражнения имеют противоположные
 свойства, которые, однако, соединяясь, способствуют поддер¬
 жанию здоровья, упражнения расходуют то, что находится
 в теле; пища и питье восстанавливают истраченное, следова¬
 тельно, нужно знать свойства упражнений, как естественных,
 так и тех, которые делаются произвольно... и не только это,
 но также пропорциональность упражнений в сравнении с
 количеством пищи, природу человека, возраст и телосложение
 люд di, времена года... чтобы уметь уберечься от изменений
 и чрезвычайных условий пищи, питья, ветров и всего мира —
 условий, от которых происходят болезни...» Думается, что идею этого врача-гиппократика можно по
 праву назвать предвестницей идеи академика А. Покровского
 о сбалансированном питании, которая родилась на основе
 фундаментальных исследований в области физиологии и био¬
 химии пищеварения, обмена веществ, физиологии и биохимии
 труда и физических упражнений. Говорят, что новое — это давно забытое старое. Приме¬
 нительно к проблеме «движение — питание — здоровье» это
 изречение особенно справедливо. 49
Гиподинамия и ее последствия Как мы уже выяснили, гиподинамия не является детищем
 нашего XX столетия. Другое дело ее распространенность — се¬
 годня она стала массовым явлением. Это хорошо объяснимо.
 В других эпохах малоподвижный образ жизни был уделом
 имущих сословий и классов, в наше время — это следствие
 комфортабельных условий, созданных нашим обществом и
 научно-техническим прогрессом. В чем же опасность гиподинамии для здоровья человека? Прежде всего следует уточнить, что развитие гиподина-
 мического синдрома — хронический процесс. Постепенно сни¬
 жается тонус мускулатуры. Дефицит мышечной деятельности
 проявляется в недостаточном или извращенном поступлении
 сигналов в центральную нервную систему от рецепторов
 опорно-двигательного аппарата. Это приводит к разлажива-
 нию четкости в работе не только нервных центров, но
 и внутренних органов. Отсюда, естественно, и появление
 различных отрицательных нервно-вегетативных симптомов.
 Такой симптоматикой могут быть богаты утренние часы. Например, у человека после ночного сна нет ощущения
 свежести, он вял и раздражителен. Не приносит ему облег¬
 чения и умывание, отсутствует аппетит; не хочется хотя бы
 несколько минут пройти пешком, а в автобусе или троллейбусе
 раздражает все: прикосновение, просьба передать деньги на
 билет, случайный толчок... Улучшение общего состояния
 и настроения, появление аппетита и прочее происходит
 не ранее чем через 3—4 часа после пробуждения. Нередко это
 благополучное время длится до обеда, а потом возникает
 ощущение вялости, усталости, которое усиливается к концу
 рабочего дня. Можно полагать, что у большинства больных гиподи¬
 намией изменения возникают прежде всего в мышцах и сердце,
 так как здесь при малоподвижном образе жизни уменьшается
 количество главной энергетической субстанции — аденозинтри-
 фосфорной кислоты (АТФ). Вслед за этим закономерно начи¬
 нают ослаблять свои «обороты» энергетические станции клет¬
 ки — митохондрии. Дальнейшие последствия мы уже описали в нашем не¬
 большом экскурсе в биохимию. А на электрокардиограмме у такого человека найдут
 снижение высоты зубцов — ухудшение отдельных компонентов
 ЭКГ при дозированной нагрузке. Некоторое время назад
 такому человеку было бы сказано, что у него нарушение
 обменных процессов в миокарде — миокардиострофия. 51
Сейчас есть все основания говорить о наличии скрытой
 ишемической болезни (ИБС) * , даже если у такого человека
 нет каких-то определенных жалоб. Не сгущаем ли мы краски? Судите сами. В настоящее время точно доказано, что
 ишемическая болезнь развивается не только на фоне атеро¬
 склеротического поражения сосудов, но и при отсутствии
 подобных изменений. Все дело в несоответствии между за¬
 просами, предъявляемыми к сердцу, скажем, при физической
 нагрузке, и возможностями его обеспечения кислородом. Снизившие скорость оборотов турбин энергостанции
 клетки не в состоянии увеличить свою мощность: нет долж¬
 ного запаса топлива — аденозинтрифосфорной кислоты, нет
 должной активности ферментов — катализаторов. Поэтому
 кислород, поступающий в организм, не может быть исполь¬
 зован в полной мере. В условиях нарушения питания клетка начинает задыхать¬
 ся. Вот это и есть острая ишемия. Конечно, такое состояние возникает легче и быстрее на
 фоне поражения сосудов атеросклерозом. Об атеросклерозе
 написано много. Существо здесь в том, что в результате
 нарушения обмена веществ в стенке сосудов откладываются
 жировые массы, разрастается соединительная ткань, повреж¬
 даются мышечные и эластические структуры в стенке сосудов.
 Сужение просвета сосудов и нарушение проницаемости их
 стенки для диффузии кислорода — главный итог атеросклероза.
 Отсюда ясно, что чем более выражены атеросклеротические
 изменения в сосудах, тем легче и быстрее возникает состояние
 ишемии. В наши дни ишемическая болезнь сердца приобретает все
 признаки эпидемии. По данным Совета по реабилитации
 Международного общества кардиологов (1973 г.), ИБС во
 многих высокоразвитых странах стала причиной 1/3—1/2 всех
 случает смерти и поражает все более молодых мужчин и
 женщин. Положение стало настолько серьезным, что исполнитель¬
 ный комитет Всемирной организации здравоохранения в
 1969 году обратился к народам и правительствам с предуп¬
 реждением о том, что ишемическая болезнь сердца «достигла
 огромного распространения, поражая все более молодых лю¬
 дей. В последующие годы это приведет человечество к вели¬
 чайшей эпидемии, если мы не будем в состоянии изменить эту
 тенденцию путем настойчивого исследования по выяснению
 причин и профилактике этого заболевания». * Ишемия — ухудшение питания участка ткани или органа.
В 1959 году на XII Юбилейном конгрессе по спортивной
 медицине в Москве выступал с докладом американский кар¬
 диолог Дж.-Б. Уолф, который сообщил о результатах своего
 эксперимента на птицах и исследования людей. Для опыта он
 избирал гусей и уток. Одна из групп запиралась в клетки,
 другая могла передвигаться по вольеру, а третью специально
 обучали бегу. Птиц отменно питали, включая в рацион
 кукурузу и жир. Атеросклероз был спровоцирован во всех трех
 группах, однако степень поражения оказалась зависимой от
 соответствующего двигательного режима. Наиболее тяжелые
 поражения печени, брюшной аорты, крупных сосудов и ко¬
 ронарных сосудов были найдены у тех птиц, которые нахо¬
 дились в полной неподвижности. У гусей и уток, которым
 предоставлялась возможность передвигаться и бегать, не от¬
 мечалось сосудистых поражений, а в некоторых случаях
 не удалось выявить и нарушений в печени. При обследовании 300 спортсменов в возрасте от 30 до
 40 лет и 300 лиц того же возраста, ведущих сидячий образ
 жизни, было установлено, что признаки атеросклероза опре¬
 делялись лишь у 4 спортсменов (1,3%), в то время как среди
 «малоподвижной» группы аналогичные признаки имелись у
 44 человек (14,5%). Но это еще не все. Во второй группе также
 были обнаружены атеросклеротические поражения аорты у
 34 человек, коронарная недостаточность у 5 человек и недо¬
 статочность кровообращения в нижних конечностях у 7 чело¬
 век. Здесь также уместно привести данные, опубликованные
 в монографии «Инфаркт миокарда (предупреждение и реаби¬
 литация)», подготовленной Советом по реабилитации Меж¬
 дународного общества кардиологов. Речь идет о так назы¬
 ваемых фрамингейских исследованиях, в которых при обсле¬
 довании людей учитывалось несколько показателей — недоста¬
 точная тренированность, ожирение, тахикардия и низкая жиз¬
 ненная емкость — как факторов риска в прогрессировании ише¬
 мической болезни сердца. Так вот, риск смерти от этой болез¬
 ни на отрезке в 12 лет при комбинации физической детрениро¬
 ванности с каким-либо другим показателем возрастал и для
 мужчин и для женщин более чем в 2 раза, а при сочетании
 с двумя или тремя признаками — более чем в 5 раз по сравне¬
 нию с теми людьми, которые не имели ни одного из них. Связь между физической детренированностью и риском
 фатальной ИБС была обнаружена и у больных с ожирением и
 без него, у больных с гиперхолестеринемией, гипертонической
 болезнью, курильщиков и, что особенно важно, у лиц,не имев¬
 ших этих факторов риска.
Отрицательное значение физической детренированности
 нельзя не учитывать и при оценке действия психоэмоциональ¬
 ных перегрузок на организм современного человека. -Стресс как механизм мгновенной реакции, проявляющийся
 в физическом действии на возникающую опасность, запрог¬
 раммирован природой в человеческом организме. Внезапная опасность... Мгновенно включается механизм,
 обеспечивающий максимальное напряжение всех функций ор¬
 ганизма. В кровь выбрасываются адреналин и норадреналин,
 которые, действуя на специальные рецепторы, вызывают
 изменение просвета сосудов, сужают сосуды брюшной полости
 и расширяют сосуды скелетной мускулатуры. Пищеваритель¬
 ный процесс прекращается, зато питательные вещества в виде
 сахара и легкоусвояемых жиров направляются к мышцам,
 сердцу и мозгу. В состояние готовности приводится и свер¬
 тывающаяся система крови. Мозг оценивает степень опасности и молниеносно прини¬
 мает решение. Так было в каменном веке, так происходит и сейчас.
 Правда, древний человек находился в более выгодном поло¬
 жении: стрессовая ситуация для него почти всегда заканчи¬
 валась физическим действием — он защищался, нападал или
 убегал. Современный человек ежедневно просто опутан конфли¬
 ктными ситуациями, большинство из которых носит, как
 говорят, абстрактную форму: грубое замечание, волевое, но
 немотивированное распоряжение, оскорбление в трамвае или
 троллейбусе, пренебрежительное отношение продавца и т. д.
 и т. п. Химическая сторона стресса осталась той же, а вот
 физическое действие, как правило, отсутствует. Можно ли
 ответить на преднамеренную грубость рукоприкладством или
 хотя бы той же грубостью? Говорят, что закупоренный гнев способен разорвать бу¬
 тылку. Так вот и случается, что подавляемый гнев направ¬
 ляется острием внутрь организма. Выброшенный в кровь
 гормон тревоги — адреналин — должен был бы сгореть в топке
 действующей мускулатуры. А этой работы нет, и тогда этот
 гормон устремляется к постоянно функционирующей мыш¬
 це — сердцу, резко и надолго усиливая и без того уже воз¬
 бужденную его работу. Не всегда в этих условиях сердцу
 удается обеспечить себя кислородом, а недостаточное питание
 какого-либо его участка — это и есть ишемия. Можно полагать,’ что малоподвижный образ жизни и
 нервно-эмоциональные перегрузки облегчают развитие и ате¬
 росклероза и ожирения. Но и при отсутствии ожирения 54
у больных гиподинамией наблюдаются различные нарушения
 в деятельности внутренних органов и систем организма. Так,
 постоянным спутником гиподинамии является снижение вен¬
 тиляционных показателей легких: уменьшаются дыхательный
 объем, жизненная емкость легких, показатель максимальной
 вентиляции. Могут возникнуть .нарушения и со стороны
 органов пищеварения. Специальные исследования выявили, что эксперименталь¬
 ная гиподинамия у собак уже через две недели снижает тонус
 мускулатуры желудка и перистальтику, а в его выходном
 отделе нередко возникает спазм. Схожая картина открывалась перед взором рентгенолога
 и при осмотре кишечника. Эти наблюдения хорошо объясняют,
 почему у людей, больных гиподинамией, могут появиться
 жалобы на снижение аппетита, ощущение тяжести или болей
 в животе после приема пищи, запоры. Существует и еще один, на наш взгляд важный, аспект
 последствий гиподинамии: ее действие на мозг человека.
 Правда, этот вопрос существует не одно тысячелетие. Ока¬
 зывается, некоторые мыслители и мудрецы древности счита¬
 ли, что уменьшение работы мышц экономит энергию для
 умственной деятельности. Так ли это? Вопрос очень серьезный, так как существует вполне обос¬
 нованное мнение, что здоровье мозга — это здоровье всего ор¬
 ганизма. Наш организм справедливо называют гидропневматиче¬
 ской системой, подверженной непрерывным колебаниям.
 В связи с этим функции аппарата дыхания, кровообращения
 и т. п. постоянно изменяются. Так вот, мозг наш занимает
 в этой системе особое положение — даже значительные коле¬
 бания артериального давления существенно не влияют на его
 кровоснабжение. Представьте себе, что человек выполняет
 физическую нагрузку; к его мышцам устремляется огромное
 количество крови, «свернули» свою деятельность органы пи¬
 щеварения, а мозг получает практически то же количество
 крови, что и в условиях покоя. В самом мозге кровообращение не столь безмятежно — в
 районах возбуждения тех или иных центров отмечают непре¬
 менное усиление притока крови. Главной отличительной особенностью окислительного об¬
 мена мозга считаю^* во-первых, ярко выраженный характер
 аэробного обмена и, во-вторых, то, что почти вся освобож¬
 дающаяся энергия в мозге является результатом окисления
 глюкозы. Нетрудно рассчитать, какое количество кислорода утили¬
 зируется всем организмом, и в частности мозгом.
В покое у человека среднего веса минутный объем равен
 4 л. В легких кровь насыщается кислородом, и общее содер¬
 жание кислорода в 100 мл крови достигает 20 мл, а всей
 кровью переносится 800 мл кислорода. Из этого количества
 тканями организма утилизируется примерно 250 мл кислоро¬
 да, а из этого количества мозгом — 50 мл. Теперь давайте
 сравним: вес мозга — 1500 г, а вес тела, предположим, 65 кг.
 Получается, что на питание мозга идет 1/5 всего кислорода,
 поглощаемого организмом (!), в то время как вес мозга
 составляет 1/43 часть веса тела. В отличие от многочисленных воздействий внешней и
 внутренней среды, существенно не влияющих на кровоснаб¬
 жение мозга, умственная деятельность требует увеличения
 притока к нему крови. Исследованиями академика А. В. Палладина и его школы
 доказано, что при усилении возбудительного процесса, свя¬
 занного с умственной работой, повышается потребление кис¬
 лорода и глюкозы. Вместе с тем существующие при этом
 выкладки энерготрат организма не могут не озадачивать. Они
 до обидного малы — всего 7—8 ккал/час. Правда, в последние годы потолок энерготрат, связанных
 с умственной деятельностью, несколько изменен. Так, М. Н. Шатерников приводит, например, такие цифры: Есть также данные исследований канцелярских работников,
 в которых установлено, что их расход энергии составляет
 в среднем 1,6—1,8 ккал/мин, то есть превышает уровень покоя
 на 50—70%. Но большинство авторов пишут о незначительных энер¬
 готратах при умственной работе. Вместе с трм, и это при¬
 знают все, умственное напряжение куда более изматывающее,
 чем физическая работа. По всей видимости, для ее оценки подсчет только выде¬
 ляемых килокалорий не годится. Нельзя ли предположить, что
 умственная работа, которая сопровождается незначительным
 объемом мышечных усилий, имеет некий предел использования
 кислорода для окисления глюкозы? Тогда естественно допу¬
 стить, что продолжение умственной деятельности возможно
 при включении какого-то дополнительного механизма. Таким
 механизмом может быть только гликолиз. Правомочно ли
 такое допущение? Вот несколько фактов. В сборнике статей «Как повысить Чтение стоя
 Чтение вслух сидя
 Выступление с публичной лекцией
 Преподавание (лекционные и семи¬
 нарские занятия) 10,54 ккал/час
 35,9 ккал/час
 72,5 ккал/час 6,9—49,8 ккал/час 56
работоспособность» («Медицина», 1973 г.), вышедшем под ре¬
 дакцией академика И. С. Бериташвили, приводятся данные,
 полученные японским исследователем Р. Торикаи, который
 установил, что при подсчете в уме со скоростью 40—60 од¬
 нозначных чисел в минуту уровень адреналина в крови по¬
 вышается более чем в 2 раза. Другой пример. У перевод¬
 чика, делающего синхронный перевод в неизменяющейся позе,
 частота сердечных сокращений возрастает до 160 ударов в
 минуту. Значит, перед нами все признаки существенного усиления
 деятельности симпатической нервной системы, отсюда и под¬
 вышенное выделение адреналина и другие вегетативные ре¬
 акции организма. Но ведь адреналин стимулирует гликолиз —
 бескислородный путь окисления глюкозы. Эффективность
 этого процесса и его скорость, например, при мышечной
 работе могут возрастать во много раз. То же происходит, по
 всей видимости, и при умственной деятельности. Если это так,
 тогда становится понятным, почему энерготраты организма,
 определяемые методами прямой и непрямой калориметрии,
 не могут уловить тех огромных затрат нервной энергии,
 которые возникают в процессе умственного труда. Влияние гиподинамии на развитие у людей умственного
 труда такого заболевания, как ИБС, достаточно ясно. А есть ли какие-либо последствия для самого мозга? Одним из первых, кто сумел дать ответ на этот вопрос,
 был, как это ни странно, писатель-сатирик М. Зощенко. В 1933 году была опубликована повесть «Возвращенная
 молодость». Комментарии к этой повести содержат немало
 важных сведений о продолжительности интенсивной умствен¬
 ной деятельности многих гениальных людей, содержат научно
 обоснованную гипотезу механизмов повреждающего действия
 на мозг напряженной умственной работы. Вот несколько его суждений на эту тему: «...функциональная деятельность мозга состоит из двух
 основных механических процессов — торможения и возбуж¬
 дения. При усталости, по-видимому, нарушается равновесие в их
 деятельности и наступает ослабление этих механизмов. При хронической же усталости и перераздражении возни¬
 кает неврастения, т. е. третий функциональный процесс по¬
 стоянных ошибок в работе торможений и возбуждений. ...врачи говорят, что мозг сам по себе не истощается. Но
 это, вероятно, не совсем так — неправильное питание мозга,
 конечно, изменяет состав клетки и истощает нервные узлы,
 стало быть, истощает, или, скажем, ослабляет, мозг, который
 является регулятором нашего тела, и ни одно жизненное 57
явление, ни один процесс, ни один жизненный акт не совер¬
 шается без предварительного нервного импульса и без особой
 реакции мозга. И повредив этот аппарат, нарушив правиль¬
 ность его работы, можно тем самым совершенно запутать
 и привести в негодность работу всех органов». Надо сказать, что в 20—30-х годах нашего столетия уси¬
 лиями главным образом отечественной школы физиологов
 было показано, что мозг регулирует уровень деятельности
 внутренних органов. Однако проникновение в тайны механиз¬
 ма питания и обмена веществ в мозге, да еще на клеточном
 уровне, и их связь с процессами возбуждения и торможения
 даже великому Павлову казалось далеким будущим. Лишь в последние десятилетия по этим вопросам получены
 конкретные факты. Стало, например, известно, что возник¬
 новение и проведение нервного импульса, образование и вы¬
 деление химических передатчиков, обусловливающих возник¬
 новение процессов возбуждения и торможения, связано с
 особенностями устройства мембраны нервной клетки. Мем¬
 браны эти образуют поверхность клетки и обладают исклю¬
 чительно высокой избирательностью: одни ионы они беспре¬
 пятственно пропускают в клетку, другие задерживают. Это
 позволяет ей поддерживать на себе строго определенный
 электромеханический градиент, т. е. запас потенциальной
 энергии, который при необходимости в любой момент может
 быть реализован в виде ионного тока. Началом же реакции
 нервной клетки на внешний сигнал как раз и является изменение
 проницаемости мембраны. У нервной клетки был обнаружен и обслуживающий
 ее персонал. Эту функцию исполняют глиозные клетки. Их
 работа чрезвычайно важна для жизнедеятельности нейрона.
 В отличие от других клеток организма нейрон находится
 на особом положении: свое питание он получает не непосред¬
 ственно из кровеносных сосудов, а после того, как оно пройдет
 соответствующий контроль в глиозной клетке. Эти клетки
 являются как бы телохранителем нейрона — очищают кровь от
 вредных примесей, отвечают за поддержание в нервных клет¬
 ках определенной химической среды. Глиозные клетки оказы¬
 вают влияние и на процессы образования нейроном столь
 важных для него белковых структур. В известной степени оказались разгаданными тайны кро¬
 воснабжения и питания мозга не только в физиологических
 условиях, но и при хроническом умственном утомлении и пере¬
 напряжении. Установлено, в частности, что интенсивность кровообра¬
 щения в мозге зависит от метаболических потребностей его
 тканевых структур. Повышение таких потребностей момен¬
тально приводит к повышению тонуса сосудов артерий моз¬
 га — их просвет несколько суживается. Усиление притока крови
 к соответствующему участку мозга идет через посредство так
 называемых пиальных артерий. Магистральные артерии, снабжающие мозг кровью (внут¬
 ренние сонные и позвоночные), в период напряженной дея¬
 тельности мозга также несколько суживаются. А в условиях
 хронического умственного утомления или при остром пере¬
 напряжении возникает спазм артерии каротидной системы. Есть также данные о том, что при перегрузке мозга
 спазмируют и пиальные сосуды, а это, естественно, приводит
 к ослаблению питания соответствующего участка коры, ко¬
 торый должен функционировать. Для мозгового истощения характерно изменение физико¬
 химических свойств белков, а стало быть, и структурные
 нарушения в центральной нервной системе. В этих условиях глиозные клетки уже не могут осуще¬
 ствлять достаточно четко свои функции — в нейрон начинают
 проникать отработанные, являющиеся для него ядовитыми
 продукты обмена, нарушается синтез белков, и в том числе
 входящих в каркас мембраны. И вот уже нейрон начинает
 делать ошибки в работе и постепенно теряет возможность
 осуществлять свою функцию. Возможна и гибель нейрона. Мы уже указывали выше, что М. Зощенко одним из первых
 высказал свои соображения о механизмах возникновения ум¬
 ственного переутомления и истощения, связав их с нарушением
 равновесия процессов возбуждения и торможения. В основе
 этих изменений писатель видел прежде всего нарушение пи¬
 тания и метаболических процессов в мозге. Надо сказать, что работа М. Зощенко еще в 30-х годах
 вышла далеко за рамки чисто писательского труда. Большое внимание и уважение проявил к писателю
 И. П. Павлов. После выхода в свет «Возвращенной молодости»
 И. П. Павлов стал приглашать М. Зощенко на свои знамени¬
 тые среды. Писатель стал также получать приглашения и на
 ученые заседания Института мозга. Получить признание в
 ученом мире непросто. М. Зощенко получил его — за свои
 глубокие и действительные научные познания в области фи¬
 зиологии и психологии высшей нервной деятельности. В этом отношении важны полученные в наши дни сведения,
 которые подтверждают еще одно положение М. Зощенко, вы¬
 сказанное им в «Комментариях». Это положение таково: хроническое переутомление мозга,
 возникающее, как правило, в условиях неправильного режима,
 в отсутствие физических нагрузок, непременно приводит к
 глубоким, а порой и необратимым нарушениям в деятельности 5V
сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта,
 обмена веществ, эндокринных органов, мышечной системы.
 По всем этим вопросам сегодня существует специальная
 литература. Хотелось бы лишь остановиться на влиянии
 переутомленного мозга на мышечную систему. В 1969 году в диссертационной работе Б. М. Гехта было
 четко показано, что развитие патологического процесса в
 центральных регулирующих аппаратах приводит к повышен¬
 ной утомляемости мышц, к нарушениям процессов коорди¬
 нации. Образуется, таким образом, порочный замкнутый круг. Вот всем этим и опасна умственная перегрузка для мозга,
 а в условиях гиподинамии эта опасность удесятеряется. Говорят, что пройдет каких-нибудь 50—100 лет, и на Зем¬
 ле резко возрастет число талантливых и даже гениальных лю¬
 дей. И не потому, что ученые смогут воздействовать на генети¬
 ческие факторы. Нет, речь идет о правильном использовании
 уже имеющегося у человечества потенциала талантливости.
 Существует закономерность: чем меньше возраст детей, тем
 больше среди них одаренных. Потенциально талантливых
 детей намного больше, чем взрослых с раскрывшимся талан¬
 том. Вот это и есть главный потенциал талантливости,
 который ученые рассчитывают реализовать уже в конце
 нашего столетия. Но ведь интеллект ребенка зависит во многом от его
 двигательной активности. Так учитывают ли ученые, выдвигая
 столь оптимистические прогнозы, опасность всевозрастающей
 гиподинамии? Или будущее человека связано с представле¬
 ниями некоторых зарубежных ученых-генетиков, считающих,
 что следует вмешиваться в генетическую природу людей
 и отсекать все то, что им не потребуется в новых условиях
 цивилизации? И, в частности, раз не нужны движения, то
 и долой «обременительную мускулатуру». Кстати, уже на¬
 рисован не только психологический, но и физический портрет
 человека будущего: он представляется с огромной головой,
 крохотным лицом, беззубым ртом и атрофированными му¬
 скулами... Отсекать генетическим путем физические качества человека
 только потому, что он пока еще не сумел до конца разобраться
 в жизненной необходимости для него движений? Нет, чело¬
 вечество на это никогда не пойдет. Оно обязательно вспомни^,
 что своим развитием и совершенством, блестящими дости¬
 жениями во всех областях культуры, своей ежечасной и
 ежесекундной деятельностью обязано мышечным движениям.
 Вместе с тем можно не сомневаться, что при сохранении
 тенденции к возрастанию умственной нагрузки и разрастанию
 гиподинамии человечество в будущем ожидают более грозные 60
эпидемии по сравнению даже с сегодняшней эпидемией ИБС. Надо сказать, что мир ученых уже занят поиском меди¬
 каментов, которые помогли бы компенсировать умственные
 перегрузки. В прогнозе Р. Ватеркампа указывается, что в 1985—2005 го¬
 ды появятся медицинские препараты, повышающие интеллек¬
 туальные способности человека. В западных странах уже начал рекламироваться препарат,
 названный «Cogitum (от французского слова cogitation — мыш¬
 ление), который призван путем внесения кислорода в мозг
 облегчить умственную деятельность человека. Идея хорошая,
 но в этой же статье, где описываются свойства нового препара¬
 та, имеется и такой абзац: «Врачам известно, что в некоторых
 случаях ишемии (снижение кровообращения определенного
 участка) прописанные лекарства не только не улучшают, а,
 наоборот, ухудшают положение. В результате этого заболева¬
 ния сосуды теряют способность расширяться... Сосудорасширяющие вещества действуют на неповрежден¬
 ные сосуды, которые начинают «перекачивать» еще больше
 крови, в результате недостаток кислорода и метаболитов еще
 больше возрастает в ишемизированном участке». Конечно, пройдут десятилетия, и, возможно, человечество,
 познавая тайны мозга, сумеет получить нужные препараты,
 хотя не исключено, что они породят и новые проблемы.
 Однако неясно, почему ни один футуролог в преддверии
 будущего не может разглядеть принципиально важных для
 человечества проблем. Например: 1. Воспитание у человека
 осознанных потребностей в режиме здоровья. 2. Разработка
 (в деталях) режима здоровья. Эти программы, конечно, тоже не на одно десятилетие. Не хотелось бы думать, что эти вопросы будет решать
 генная инженерия путем перестройки какого-то крохотного
 участка мозга, ведающего «ленью» и при соответствующих
 условиях распространяющего свою власть на весь мозг. Конечно, если все-таки придется просить помощи у гене¬
 тиков, то надо идти к таким, как академик Н. Д. Дубинин,
 который считает, что люди будущего не должны «превра¬
 щаться в карикатуру на прекрасного современного человека,
 который в основе своей является физически гармонично раз¬
 витым, умным, добрым, он духовно уникален и в целом при
 хорошем воспитании является совершеннейшим существом...» Все надо начинать с колыбели. Для тех же, кто давно уже
 взрослый, задача другая: они должны понять, что ни насто¬
 ящего здоровья, ни радости жизни быть не может без
 соответствующего режима здоровья, режима движений. 61
Все начинается с колыбели Механизмы регуляции двигательного акта напоминают
 собой управление современным предприятием. Сигнал для руководящего органа — высших центров коры
 больших полушарий — в считанные доли секунды проходит
 через все отделы центральной нервной системы и приводит
 в действие практический исполнитель — мышцу. В отличие от некоторых руководителей современных уч¬
 реждений, забывающих, что контроль за исполнением опре¬
 деляет эффективность данного ими распоряжения, в централь¬
 ной нервной системе такой механизм предусмотрен как обя¬
 зательный при выполнении любого произвольного движения. От мышц, занятых работой, идут восходящие импульсы,
 которые достигают коры больших полушарий — задней цен¬
 тральной извилины или области мышечного чувства. Отсюда
 моторные центры получают необходимую информацию о
 положении дел на периферии, что позволяет им корректиро¬
 вать дальнейшие распоряжения. Таким образом, перед нами самая настоящая система
 обратной связи. Именно этот принцип лежит в основе ус¬
 пешной организации не только современного предприятия, но
 и общественных отношений. Степень совершенства организации обратной связи прямо
 пропорциональна сложности произвольных движений, кото¬
 рыми владеет тот или иной человек. Предположим, надо выполнить такое движение — развести
 руки в стороны. Большинство людей выполнит его сразу же
 и довольно четко. Теперь давайте несколько изменим условия.
 Упражнение надо выполнить не в обычной стойке, а из
 положения «ноги на одной линии, пятка к носку». Выполнение
 упражнения можно усложнить еще и закрыванием глаз.
 И вот результат: многие во всех отношениях здоровые люди
 испытывают трудности при выполнении довольно простого
 движения. В чем же дело? Не сработала должным образом обратная
 связь. Правда, людям в такой непривычной позе да еще
 с закрытыми глазами не приходится выполнять подобные
 движения. Но как раз это и доказывает, что при выполнении
 произвольных движений в организации обратной свя^и уча¬
 ствуют также зрительный, слуховой анализаторы, центры
 мозжечка, подкорки и пр. Для четкой организации обратной
 связи нужно неоднократное повторение движений, т. е.
 тренировка. Управление, информация, системы прямой и обратной 63
связи... Это, как известно, кибернетические термины. При¬
 менение теоретических методов кибернетики оказалось пло¬
 дотворным при изучении процессов, происходящих в цен¬
 тральной нервной системе. Вместе с тем кибернетика, моде¬
 лируя функции человеческого мозга, стремится создать уни¬
 версальные электронно-вычислительные машины. Белую за¬
 висть у кибернетиков вызывают «габариты» нервных центров
 управления, и особенно основного элемента нервной систе¬
 мы — нейрона. Морфологические исследования последних десятилетий
 свидетельствуют о том, что нейроны, имеющие отношение
 к двигательной функции, сосредоточены не только в передней
 центральной извилине, но также в теменной, лобной и даже
 затылочной областях. Двигательные центры есть и на других
 «этажах» центральной нервной системы: в подкорке, спинном
 мозге. Деятельность этих центров играет особую роль в жизни
 и развитии человеческого организма уже в раннем младен¬
 ческом возрасте. «Человек родился на свет с очень незначительным коли¬
 чеством инстинктивных движений в сфере так называемых
 животных мышц, т. е. мышц головы, шеи, рук, ног и тех
 из туловищных мышц, которые покрывают костный скелет
 снаружи. Он умеет открывать и закрывать глаза, сосать,
 чихать и пр. Прочие движения рук, ног и туловища, без
 малейшего сомнения, происходят у него тоже путем рефлек¬
 са» — так пишет И. М. Сеченов в своей монографии «Рефлексы
 головного мозга». Важность этих инстинктивных движений для малыша
 не требует каких-либо доказательств. Но, оказывается,
 не менее важна для развития новорожденного и та поза,
 которую он пытается удержать. Помните? Ручки и ножки
 младенца согнуты и прижаты к туловищу. По поводу этой
 позы бытуют разные суждения. В частности, считалось, что
 таким образом проявляется своеобразная привычка, вырабо¬
 тавшаяся за время пребывания в материнской утробе. Счи¬
 талось также, что с этой привычкой, мешающей правильному
 росту рук и ног, следует бороться путем их выпрямления
 и удерживания в таком положении при помощи спеленания.
 Много лет назад над этим казавшимся всем понятным воп¬
 росом стала думать лаборатория возрастной физиологии
 и патологии специального института АМН СССР. Тысячи
 исследований и опытов провели руководитель этой лабора¬
 тории проф. И. А. Аршавский и его сотрудники, прежде чем
 был получен ответ, который объяснил не только почему
 младенцу нужна его поза, но и почему он так протестует 64
против своего спеленания. По мнению проф. И. А. Аршав¬
 ского, разгадка заключается в том, что после рождения
 ребенок попадает в среду на 15—18 градусов ниже той, к
 которой он привык до своего появления на свет. Именно на
 этот температурный перепад организм младенца и отвечает
 резким повышением тонуса мускулатуры, обеспечивающей
 выполнение соответствующей позьї. Что это дает ему? Тепло.
 Огромное количество тепла, необходимого для создания по¬
 стоянной температуры тела. Следует сказать, что столь
 «разумная» реакция организма новорожденного осуществляется
 под контролем центральной нервной системы. Происходит это
 примерно так. Получив сигнал от рецепторов кожи и мышц
 о резком снижении температуры окружающей среды, цен¬
 тральная нервная система переключает центры регуляции
 тонуса мышц на новый уровень, который предусматривает их
 работу в режиме постоянного тонического возбуждения.
 И так не менее 1—1,5 месяца! Такой режим работы нервных
 центров очень характерен для состояния, именуемого в фи¬
 зиологии доминантным. Так оно в действительности и есть. Вот что пишет об этом И. А. Аршавский: «Описанное
 состояние позного мышечного тонуса... характеризуется ти¬
 пичными признаками доминанты по А. А. Ухтомскому.
 Именно с этой точки зрения можно понять механизм осу¬
 ществления тех двигательных (скелетно-мышечных) рефлек¬
 сов, какие свойственны физиологически зрелым новорожден¬
 ным детям». Поза младенца, оказывается, важна не только для выра¬
 ботки тепла — на ее основе осуществляются и все те рефлек¬
 торные движения ребенка, о которых писал И. М. Сеченов. Но и это еще не все. Наблюдения показывают, что если
 малышу разрешить пользоваться его излюбленной позой, то
 он растет гораздо быстрее и меньше болеет по сравнению
 со своим сверстником, пребывающим в спеленутом состоянии.
 Так начинают зарождаться человеческие движения. Правда, их
 выполнение еще не зависит от желания малыша. Осознанные
 движения придут несколько позднее, когда организм решит
 свою главную задачу — приспособиться и выжить в условиях
 нового для него мира. Эти движения придут тогда, когда перед
 организмом встанет новая, жизненно важная задача — начать
 познавание окружающего мира. Самые элементарные произвольные движения появляются
 в 1,5—2,5-месячном возрасте. К этому времени определенной
 степени созревания достигают высшие нервные центры, ко¬
 торые постепенно начинают брать бразды правления муску¬
 латурой «в свои руки». Таким путем ослабляется напряжение
 в центрах регуляции мышечного тонуса, что ведет к расслаб¬ 65
лению мускулатуры рук, ног, плечевого пояса, спины, и
 создаются условия для того, чтобы ребенок мог поднимать,
 удерживать, поворачивать головку, поднимать верхний пле¬
 чевой пояс, выпрямлять ручки и ножки. Таким образом, нервная система и мышечный аппарат
 совершают подготовку для возможности познания ребенком
 окружающего мира. Очень важно, что этот процесс идет
 одновременно с выработкой произвольных движений. Это
 нетрудно доказать, воспользовавшись примером, описанным
 И. М. Сеченовым. Итак, давайте возьмем в руку колокольчик
 и, встряхивая его, поднесем к колыбели ребенка. Вот он
 поворачивает головку в сторону звука и пытается сфокуси¬
 ровать зрение на звучащем предмете. Повторяйте опыт, меняя
 положение колокольчика. Результат тот же. С точки зрения
 физиологии здесь все хорошо объяснимо. У ребенка на основе
 прирожденных рефлексов возникает элементарная зрительно¬
 слуховая ассоциация. Важно, что она образуется при участии
 мышечного аппарата, в данном случае мышц шеи. Теперь давайте протянем ребенку игрушку — он обязатель¬
 но схватит ее ручонками. Это движение возникает также на
 основе прирожденного хватательного рефлекса. Продолжайте
 опыт в последующие дни. Причем, как это обычно делают
 мамы и папы, бабушки и дедушки, при потряхивании коло¬
 кольчика приговаривайте «динь-динь». С каждым днем ре¬
 бенок будет все быстрее реагировать на игрушку поворотом
 головы, реакцией глаз, движением руки. Наконец однажды вы
 заметите, что он ищет глазами колокольчик, хотя вы про¬
 изнесли только «динь-динь», а игрушка была у вас спрятана
 за спиной. Настанет и такой день, когда он сам произнесет
 «динь-динь» и протянет руки к колокольчику, который до
 этого неподвижно висел над колыбелью. В жизни маленького человека случилось исключительное
 событие: произнесенное им незамысловатое «динь-динь» опо¬
 вестило мир о том, что данный процесс познания, заключав¬
 шийся в ассоциации целого ряда рефлексов, завершен. Правда,
 пока еще это элементарные познания, но именно в них
 И. М. Сеченов видит задатки высших психических актов. Однако означает ли все сказанное выше, что становление
 психической деятельности, характера человека неразрывно свя¬
 зано и, более того, зависит от соответствующего воспитания
 его мышечной активности? И. М. Сеченов дает на этот вопрос
 утвердительный ответ. Вот его мнение: «О характере человека
 судят все без исключения по внешней деятельности последнего.
 Характер же, как все без исключения понимают, развивается
 в человеке постепенно, с колыбели, и в развитии его играет
 самую важную роль столкновение человека с жизнью, т. е. 66
воспитание в обширном смысле слова. Произвольные движе¬
 ния имеют, стало быть, ту же самую историю развития». Напомним, что эти слова написаны И. М. Сеченовым
 в 60-х годах прошлого века, когда сведений о деятельности
 мозга было, по выражению физиолога Гольца, «немногим
 больше, чем сведений о природе планеты Марс». Трактат «Рефлексы головного мозга» И. П. Павлов назы¬
 вал «гениальным взмахом русской научной мысли». Однако
 против автора «Рефлексов» после выхода в свет книги было
 возбуждено судебное дело. Реакционные круги крепостниче¬
 ской России легко разглядели за описаниями физиологических
 опытов новые социальные идеи, в своей сути те же,
 за которые в том же 1863 году пошел на эшафот гражданской
 казни Н. Г. Чернышевский. Одним из направлений борьбы русских революционных
 демократов, как известно, явилось общественное воспитание.
 По мнению А. И. Герцена, В. Г. Белинского, Н. Г.Чернышев-
 ского, Н. А. Добролюбова, это воспитание должно было за¬
 ключаться в формировании гармонически развитого, здорового
 и волевого человека, подчиняющего свою деятельность слу¬
 жению народу против крепостничества и самодержавия. Идеи революционных демократов вдохновили на научный
 подвиг И. М. Сеченова, эти идеи повлияли на весь ход раз¬
 вития педагогической науки, они же оставили глубокий след
 в русской классической литературе. Взять, к примеру, роман И. А. Гончарова «Обломов».
 Автор здесь утверждает, что окружающая атмосфера, «кар¬
 тины», «сцены», «нравы» быта проникают в «ум и сердце»
 ребенка еще до того, как они начинают выговаривать первые
 слова и ходить, задолго до того, как они увидят свою первую
 книгу. Что станет с человеком, если с колыбели он дышит
 атмосферой «первобытной лени», видит от безделья мучаю¬
 щихся и не способных к каким-либо полезным действиям
 людей? И. А. Гончаров не разрывает понятия умственного, нрав¬
 ственного и физического воспитания — у него все сплетено
 в единый узел, для него ясно, что только гармоническое
 воспитание может дать обществу динамического и служащего
 прогрессу гражданина. Многие черты характера Обломова, и прежде всего такие,
 как лень, вялость, безынициативность и бездеятельность, уже
 давно стали нарицательными. Но ведь эти черты в основном
 из психологического портрета Обломова. Вместе с тем И. А.
 Гончаров описал и весьма любопытную историю становления
 произвольных движений и физического облика своего героя. 67
Вот, например, утро маленького Обломова. Ему хочется
 пошалить и порезвиться, но все его действия пресекаются на
 самом корню. Его одевают, умывают, причесывают, после
 обильных похвал и ласк усиленно кормят «булочками, суха¬
 риками, сливочками», затем его отпускают гулять со строгим
 наказом няньке «не оставлять ребенка одного... не допускать...
 не уходить...» А вот еще одно утро, но теперь уже подростка Обломова.
 Теперь уже слуга Захар «как бывало нянька, натягивает ему
 чулки, надевает башмаки, и Илюша, уже четырнадцати летний
 мальчик, только и знает, что подставлять ему лежа то ту, то
 другую ногу; а чуть что покажется ему не так, то помает
 Захарке ногой в нос». Потом Захарка ему чешет голову,
 натягивает куртку... «Захочет ли чего-нибудь Илья Ильич, ему
 стоит только мигнуть — уже трое-четверо слуг кидаются ис¬
 полнять его желание... И не удается никак Илье Ильичу
 сделать что-нибудь самому... Побежит ли он с лестницы или
 по двору, вдруг вслед ему раздается в десять отчаянных
 голосов: «Ах, ах! Поддержите, остановите! Упадет, расши¬
 бется... стой, стой...» Задумает ли он выскочить зимой в сени или отворить
 форточку — опять крики: «Ай, куда? Как можно? Не бегай,
 не ходи, не отворяй; убьешься, простудишься...» Приведенного здесь текста вполне достаточно, чтобы
 убедиться в том, что И. А. Гончаров категорически не одоб¬
 ряет «обломовской методики» воспитания. Ребенок должен шалить, много играть, в играх и движении
 познавать окружающий мир. Ничего страшного не произой¬
 дет, если он на пути этих познаний встретит трудности,
 в результате чего набьет себе шишку или разобьет нос... Однако, когда наступит час заняться делом, он должен
 строго и неуклонно выполнять данное ему задание; Так
 воспитывался в детские годы Андрей Штольц — друг и свер¬
 стник Обломова. В свои 14—15 лет он мог как заправский
 крестьянин работать в поле, ворочать жернова, трудиться на
 фабрике и при этом прекрасно учился, много читал, любил
 стихи. В свои юношеские годы он уже хорошо знает прелесть
 физической свежести и понимает, что она рождает бодрость,
 веселость и мужественность. Обломов в свои 32—33 года немощен душой и телом.
 Тридцатипятилетний Штольц весь составлен из костей, му¬
 скулов и нервов, как кровная английская лошадь, он постоянно
 занят делом, находясь беспрестанно в движении. Есть и такая
 фраза, характеризующая Штольца: «Он был бодр телом,
 потому что был бодр умом». Нет сомнения в том, что различия Обломова и Штольца 68
в способности к действию, двигательной активности, а в
 конечном счете и в состоянии здоровья заключаются в осо¬
 бенностях их воспитания. Уже в нашем веке вопросы воспитания, и в том числе
 физического, стали предметом серьезных научных исследова¬
 ний, в результате которых ученые разных стран пришли
 к единодушному мнению о том, что правильно организован¬
 ный двигательный режим ребенка благоприятно влияет на его
 общее развитие, на его приспособляемость в окружающем
 мире, в то время как недостаточная двигательная активность
 ведет к прямо противоположным результатам и в недалеком
 будущем может даже грозить болезнями. В этих научных фактах нельзя не увидеть подтверждение
 взглядов многих великих людей, живших в далекие и более
 близкие от нас века, на роль физического воспитания в жизни
 человека. Одно из таких научных доказательств следует выделить
 особо. Обобщая результаты исследований своей лаборатории,
 проф. И. А. Аршавский в интервью для журнала «Наука
 и жизнь» отмечает следующее: «Ребята, которых не ограни¬
 чивают в движении, обладают большим запасом слов и
 употребляют их более осмысленно, чем те дети, которых
 обстоятельства заставляют быть менее подвижными. А глав¬
 ное, процесс формирования понятий идет у них лучше и легче.
 Выходит, завтрашний интеллект ребенка и его сегодняшняя
 вялость имеют прямую связь». Ценность этого заключения прежде всего в том, что оно
 позволяет понять, каким образом в нашей действительности,
 где уже давно нет социальных условий для обломовщины,
 появляются люди с чертами обломовского характера. Можно не сомневаться, что эти черты начинают закла¬
 дываться в раннем детском возрасте, и главным образом
 в семье. К отрицательным факторам, которые грозят непол¬
 ноценным физическим развитием и низкой мышечной актив¬
 ностью, следует отнести пеленание ребенка, исключение
 из его режима или нерегулярное применение массажа и
 гимнастики, недостаточное внимание взрослых к играм с
 малышом и, наоборот, щедрость на грозные упредительные
 команды в виде «нельзя», «не трогать», а чуть позднее «не
 шалить», «от дома не ходить», «не бегать» и т. д. Физическая «изнеженность» настигает и тех малышей, на
 кого сердобольные мамы и бабушки надевают сто одежек,
 кому запрещают ходить босиком, быть на солнце, дружить
 с водой... Именно у таких детей находят чаще всего нарушения
 осанки. Да, да, неправильное физическое и гигиеническое 69
воспитание ребенка может быть причиной утраты рефлекса
 правильной осанки. Особенно часто это происходит у физи¬
 чески ослабленных или длительно болеющих детей. Для лечения искривлений позвоночника применяется целый
 комплекс средств, среди которых видное место занимает
 и специальная гимнастика. Лечение это, как правило, дли¬
 тельное, требующее большой настойчивости со стороны ро¬
 дителей. Здесь можно смело утверждать, что предупредить
 искривление позвоночника значительно проще, чем лечить. Кроме того, занятия физкультурой с малышом подарили
 бы родителям много минут радости. Говорят, дети не делают ничего того, что не делают их
 родители. Эти слова имеют прямое отношение и к утренней
 гигиенической гимнастике. Если малыш видит, как его папа
 и мама выполняют утреннюю гимнастику, он обязательно
 станет участником этих занятий. То же самое надо сказать
 и о водных процедурах. Но это еще не все. В последние годы большую популярность получила си¬
 стема занятий родителей с детьми. Родилась эта система
 в Чехословакии и названа ее автором Я. Э. Бердыховой «Мама
 и папа, позанимайтесь со мной».
И і комплексов
 Я. Бердыховой.
 Упражнения для занятий
 с малышами 2—3 лет
і . д ч
Если говорить о малышах, то что может для них быть
 интересней, чем поиграть и потанцевать с родителями! Но
 дело не только в играх и танцах. Я. Э. Бердыхова предлагает
 всевозможные парные упражнения. В каждой паре участвуют
 взрослый и ребенок. Родитель, таким образом, становится
 тренером своего малыша. Во время выполнения упражнений взрослый и ребенок как
 бы дополняют друг друга: для родителей малыш как некий
 «спортивный снаряд», для ребенка родитель вроде «устрой¬
 ства», по которому можно лазить, под которое можно
 подлезать, через которое можно перепрыгивать... Круг уп¬
 ражнений, включенных в систему Яны Бердыховой, очень
 большой. Уже с двухлетнего возраста малыш пользуется помощью
 родителей при выполнении упражнений в ходьбе, беге, прыж¬
 ках, лазанье, метании, для улучшения осанки и акробатических
 упражнений. Кроме того, здесь используются ритмическая
 гимнастика, танцы, танцевальные игры. С помощью родите¬
 лей малыши быстрее осваивают ходьбу на лыжах, быстрее
 учатся держаться на воде. Даст ли что-либо такая система
 занятий для здоровья самих родителей? Безусловно, особенно
тем из них, кто к 30—35 годам потерял стройность фигуры
 и набрал лишний вес, у кого стали дряблыми мышцы живота,
 кто стал чувствовать одышку при подъеме по лестнице или при
 вынужденной пробежке... В начале курса таких занятий трудности, естественно,
 возникнут. И один из первых вопросов, на который надо
 ответить, — «с чего начать?». Хорошо известно, что малыши — чрезвычайно наблюда¬
 тельный народ. Даже те, кто еще не умеет говорить, прекрасно
 разбираются в выражениях лица и интонациях голоса взро¬
 слых. Особый интерес дети проявляют к животным, расте¬
 ниям. Весьма чувствительны они к ритмичному звучанию
 мелодии, слов. Поэтому для малышей 2—3-летнего возраста так
 естественны подражательные движения. Весьма охотно они
 изобразят, «как машет крыльями бабочка» или «петушок»,
 «как прыгает зайчик», «как летит птичка», «как бежит паро¬
 возик» и т. д. С исключительным удовольствием малыши
 имитируют и мычание коровки, и лай собачки, и мяуканье
 кошки... А если зазвучит песенка про зайчонка или лягушонка
 и малышу надо в такт мелодии и словам сделать несколько
 подражательных движений, то можно легко заметить, что
 подобные сочетания приносят ему особую радость. Надо
 сказать, что любое подражательное движение, выполняемое по
 определенному заданию, и есть игра. В основе комплекса гимнастики для детей от 2 до 3 лет
 должны быть упражнения, связанные с ходьбой, лазаньем,
 бросанием, прыжками, бегом, равновесием, координацией дви¬
 жений, развитием навыка правильной осанки. Эти упражнения
 должны быть в достаточной степени эмоциональными и
 в то же время непродолжительными. Физиологическая кривая нагрузки должна, как и у детей
 более старшего возраста, постепенно нарастать к середине
 и спадать к концу занятия. Принцип постепенности приме¬
 нительно к усилению физической нагрузки решается прежде
 всего путем более частых повторений упражнений и увели¬
 чения продолжительности занятий. Мы предлагаем родителям примерные комплексы упраж¬
 нений применительно к возрасту ребенка. Мы уверены, что
 мамы и папы, начав подобные занятия, очень скоро будут
 относиться к ним как к очень серьезному делу. И «виноват»
 в этом будет не только малыш, который лучше всякого
 будильника станет напоминать о том, что пришло время для
 занятий. Очень скоро знакомые и сослуживцы станут делать
 вам комплименты в связи с улучшением вашего внешнего вида,
 а вы сами почувствуете, как избавляетесь от ненужных
 возрастных «приобретений». 90
Вместе с тем хотелось бы предупредить родителей против
 преждевременного «увзросления» упражнений, особенно про¬
 тив попыток заставить 2—3-летних ребят бегать трусцой. Из
 таких попыток ничего хорошего не выйдет: центральная нерв¬
 ная система и двигательный аппарат малышей не справится
 с подобными нагрузками. Взрослым надо помнить, что дети лишь к полутора годам
 овладевают хождением. Однако ходят они пока еще не как
 взрослые: пропорции их тела не обеспечивают равновесия,
 поэтому они ходят широко расставляя ноги. Почти до 3-лет¬
 него возраста они не могут и бегать. Для динамики корковых
 процессов в этом возрасте все еще характерно превалирование
 возбудительного процесса со склонностью к стремительной
 иррадиации, но и не менее быстрому истощению при одно¬
 образных и неинтересных для малыша действиях. Отсюда ясно, что однообразные, лишенные понятной для
 малыша цели, да и еще и физически нагрузочные усилия, очень
 быстро вызовут у ребенка появление усталости и ухудшение
 настроения. В детских садах занятия физкультурой надо проводить
 с небольшим количеством детей, в виде тематической игры.
 В качестве примера мы можем предложить такие варианты
 занятий гимнастикой с участием 4—5 детей. Примерный комплекс занятий для детей в возрасте 2—3 лет. Сюжет занятия: «Мы — в саду». 1. «Пошли в сад». Во время ходьбы «в сад» ставится целый
 ряд заданий: «Переход улицы у светофора», «Пошли быс¬
 трей — начинается дождик», «Дождь прошел — радуемся сол¬
 нцу», «Перескочим через ручеек», «Перейдем через мостик над
 речкой», «Соберем с дороги разбросанные кем-то камешки
 и побросаем их в канавку». 2. «В саду». «Сколько здесь цветов, как они хорошо
 пахнут!», «В саду летают пчелки и птички», «Какие высокие
 деревья и маленькие цветы!», «Побежим вокруг клумбы»,
 «Побежим по дорожкам сада», «Побросаем в корзины упав¬
 шие с деревьев яблоки». 3. «Возвращаемся домой». «Делаем остановки, чтобы
 посмотреть, как плавают утки, как медленно плывут по не¬
 бу облака, чтобы подышать вкусным и ароматным воз¬
 духом». У ребят постарше в основной части занятия игровые
 действия следует сочетать с чтением стихов. Таких стихов,
 позволяющих воспроизводить движениями их смысловое зна¬
 чение, очень много. Как пример можно привести сюжет игры на стихи Р. Фар-
 хади «Дружная семейка». 91
Один из играющих изображает курочку-клушку, один —
 щенка, один — ястреба, а остальные — цыплят. На лужайке пищат, прыгают и веселятся цыплята. Куроч-
 ка-клушка собирает их и выводит на прогулку, которая
 сопровождается играми цыплят. В этом путешествии веселая
 компания встречается сначала со щенком, а потом с
 ястребом... В соответствии с движениями и разыгрывающимися со¬
 бытиями вслух произносятся такие стихи: Клушка вывела цыплят, Желторотые пищат, Мама Клушка их ведет
 На прогулку в огород. Квохчет Клушка: — Ох, беда! Вы куда, куда, куда? Шесть малюсеньких цыплят
 Поиграть чуть-чуть хотят. Клушка скок на бугорок, А навстречу ей — Щенок...
 и т. д. Для ребят старше 4 лет приемлемы такие игры, как «Гуси-
 гуси», «Зайцы и охотники», «Воробышки и кот», «Кошки-
 мышки» и т. п. Условия игры должны включать в себя специальные за¬
 дания по выполнению упражнений в ходьбе, беге, прыжках,
 метании, равновесии. Заключительная часть занятия должна включать в себя
 медленные, спокойные перемещения и остановки. Например, «лежим на траве, смотрим в небо, где высоко
 плывут облака, летят птицы». Здесь должны быть и дыха¬
 тельные упражнения. Эффект от подобного рода занятий будет более значи¬
 тельным, если их сопровождать музыкой. В настоящее время все признают, что личность человека
 в значительной степени формируется на протяжении трех¬
 пяти лет его жизни. Правда, это обстоятельство принято
 адресовать прежде всего к его характеру, волевым качествам,
 социальным установкам. Однако если мы вспомним указание
 И. М. Сеченова, что воспитание произвольных движений име¬
 ет ту же историю, что и воспитание характера, и что как
 характер человека, так и образ его поведения несут на себе
 отпечаток соответствующего эстетического воспитания, то
 станет ясной важность обязательного введения системы эс-
 тетико-физического воспитания детей буквально («по-сеченов¬
 ски») с колыбели. 92
По мнению А. С. Макаренко, ребенок, неправильно вос¬
 питывающийся до 5 лет, требует перевоспитания. Это утвер¬
 ждение имеет отношение и к эстетико-физическому воспита¬
 нию детей. Многое можно решительно изменить в вопросах эстети¬
 ческого воспитания, здоровья человека, если для каждого
 ребенка станет обязательной определенная система физиче¬
 ского воспитания. Посмотрите, какое внимание начинают проявлять к эти¬
 кету. В одной из статей В. Война указывается на то, как много
 может рассказать язык жестов, который включает в себя
 манеру ходить, говорить, умение вести себя в присутствии
 старших, женщины и т. д. В любых, даже самых церемонных, этикетах, бытовавших,
 скажем, при дворе французских королей, или в дошедшей до
 наших времен «чайной церемонии» японцев мы встретим
 специально культивируемую систему правил поведения. И чем
 более развита эта система, тем богаче, интересней, а порой
 и ухищренней в ней язык жестов. Для физического воспитания детей, подростков, юношества
 нужна аналогичная система. Мы хорошо знаем, что физкультурой занимаются и в яслях
 и в детских садах, что в школе используют специальные
 программы физического воспитания. Эта система физического
 воспитания, принятая в нашей стране, делает исключительно
 важное дело. Но в данном случае речь идет о создании специальной
 системы, которая помогла бы человеку понять смысл красоты
 движений и взять их с собой на всю жизнь, помогла бы связать
 их с музыкой и светом, добром, благородством и целеус¬
 тремленностью. В такой системе должен быть некий синтез элементов
 физического воспитания, музыкальных ритмов, театрального
 искусства, речевой гимнастики. Давайте посмотрим, может ли возникнуть подобный
 симбиоз. Наиболее простым вопросом, в определенной степени уже
 решенным, но использующимся явно недостаточно, является
 сочетание движений с музыкальными ритмами. В 1914 году выдающийся русский психоневролог В. М. Бех¬
 терев выступил на Совете Петербургского психоневрологи¬
 ческого института с докладом «Значение музыки в эстетиче¬
 ском воспитании ребенка с первых дней его детства».
 В этом докладе Бехтерев говорил о значении музыки для
 развития не только слуха, но и психической сферы, а в
 конечном счете и здоровья ребенка. 93
По мнению А. В. Луначарского, «музыка — это отражение
 как движений души, так и телесных движений...» Наблюдения педагогов, врачей, ученых далекого прошлого
 и наших дней свидетельствуют о том, что воздействие му¬
 зыкальных ритмов на нервную систему безгранично. Реакция
 может быть, правда, не всегда благоприятной. Предположим,
 диссонирующие да еще повышенной громкости звуки боль¬
 шинство людей воспринимают отрицательно. И дело здесь
 не в том, что у человека отсутствует должное эстетическое
 восприятие, — так реагируют на подобную музыку наши нерв¬
 ные центры. Звуковой разнобой не дает возможности нервным цент¬
 рам сосредоточиться и понять такую музыку, в резуль¬
 тате чего их деятельность расстраивается, десинхронизируется,
 идет вразнобой. В такой ситуации у человека возникает
 раздражительность, беспокойство, ухудшается настроение.
 Чтобы предохранить нервные клетки от разрушения (како¬
 фония может сделать и такое), остается или заткнуть уши, или
 встать и уйти... И наоборот, любая мелодия, которая несет в себе ритм,
 будет обязательно «понята» нервными центрами: они даже
 могут усвоить этот ритм и таким образом заставят работать
 весь организм созвучно с исполняемым произведением. «Зажигательно» действуют на нервные центры людей
 танцевальные ритмы. Некоторые из них в какие-то доли
 секунды особенно ярко видоизменяют функциональное состо¬
 яние моторной зоны коры больших полушарий: человека как
 бы помимо воли подняла какая-то сила и отправила выде¬
 лывать невероятные коленца. В таких случаях говорят, что
 «ноги сами пошли в пляс». Давно также замечено, что по¬
 добного рода ритмы облегчают, делают более эффективным
 и красивым выполнение физических упражнений. Существует даже представление о том, что, занимаясь
 под музыку, человек начинает лучше владеть своим телом.
 Однако подобного рода сочетание музыки и движений — это,
 так сказать, начальная ступень воспитания. А можно ли воспитать' ребенка так, чтобы он мог в
 движениях воспроизвести, например, настроение мелодии Гри¬
 га «Утро»? Можно. Каждый ребенок обладает гораздо боль¬
 шим, чем взрослый человек, чувством ритма, большей чут¬
 костью и восприимчивостью к мелодичному настрою. Точно так же обстоит дело и с возможностью создания
 двигательного образа по словесной команде. Здесь мы вплот¬
 ную сталкиваемся с элементами системы К. С. Станислав¬
 ского, выдающегося актера и режиссера. Для развития твор¬
 ческой фантазии актера К. С. Станиславский рекомендовал 94
выполнять этюды, требующие определенного поведения и
 действия (без слов) в ответ на словесное задание. Например, надо изобразить, как бы вы вели себя, если бы
 вам нужно было ожидать автобус под дождем, или серви¬
 ровать стол, или погасить костер, кем-то оставленный в лесу,
 и т. д. Физиолог П. В. Симонов в своей монографии «Метод
 Станиславского и физиология эмоций» говорит о том, что
 метод физических действий системы Станиславского покоится
 на условнорефлекторной основе. Метод Станиславского нашел применение и в медицине.
 Например, в клинике проф. И. А. Мизрухина с терапевтиче¬
 ской целью используется такое задание больным: «Как бы вы
 вели себя, если бы были совершенно здоровы?» Память, хранящая те или иные ассоциации, связанные
 с понятием здоровья, обязательно включает сюда и двига¬
 тельную сферу человека. При лечение неврозов П. В. Симонов
 рекомендует изучение поведения людей со здоровой психикой
 и подражание их действиям. На повестке дня стоит вопрос о доскональном изучении
 мироощущения и поведения здорового человека и (путем
 воспитания) закреплении этих свойств на всю жизнь. В своей монографии «Болезнь неведения» П. В. Симонов,
 обращаясь к больному человеку, пишет: «Больше всего на
 свете дорожите мгновениями перевоплощения в здорового
 человека. Вам важно испытать мимолетное ощущение полного
 здоровья. Потом ваш мозг сам, независимо от вас, будет
 искать пути к однажды пережитому состоянию свободы от
 симптомов заболевания». Ну а если с самого детства воспитывать такое чувство,
 с тем чтобы мозг постоянно стремился удержать эти ощу¬
 щения? В литературе можно встретить термин «имаготерапия»
 (от латинского imago — образ). В монографии И. Е. Воль-
 пера «Психотерапия» имаготерапия определяется как ме¬
 тод тренировки в воспроизведении художественных образов,
 которые специально подбираются с целью воздействия и
 перестройки психической сферы человека. Метод этот приме¬
 няется для лечения больных. Ну а разве этот метод
 не важен для воспитания детей и подростков? Таким образом, многие аспекты эстетико-физического вос¬
 питания существуют. Более того, делаются отдельные по¬
 пытки свести различные направления в одно русло и внедрить
 подобную систему в жизнь. При Доме ученых в Москве в течение многих лет существует
 студия, которую основала JI. Н. Алексеева — уникальнейший 95
педагог и исключительно интересный, многогранно образо¬
 ванный человек. Занятия по «системе Алексеевой» построены на основе
 естественных и имитационных движений, гимнастических и
 акробатических упражнений с использованием эстафет и игр.
 Здесь, так же как и на уроке физического воспитания, довольно
 четко выделяются три части (вводная, основная, заключи¬
 тельная) с соответствующим объемом физиологической
 нагрузки. Основное отличие занятий по «системе Алексеевой» от
 обычного урока заключается в том, что оно представляет
 собой непрерывную цепь различных образов, которые создают
 занимающиеся с помощью своих движений. Этому помогает
 использование музыки. Музыкальное сопровождение приме¬
 няется в основном на занятиях гимнастических секций в виде
 стилизованных, незатейливых музыкальных ритмов на 4 или
 8 тактов в миноре или в мажоре. На уроках же Алексеевой
 в исполнении выдающихся солистов и оркестров звучат записи
 Глинки и Чайковского, Шопена и Брамса. Е. Арманд, одна из учениц Алексеевой, в статье «Вечное
 движение», опубликованной в журнале «Семья и школа», очень
 ярко описывает подобного рода занятия для младшей группы.
 Применительно к общепринятой структуре построения урока
 это занятие выглядит примерно так. Почти вся вводная часть
 занятий проводится в воображаемом лесу... Нет больше
 зала — есть густые заросли тропического леса. Нет больше
 девчонок и мальчишек — есть путешественники, которые дол¬
 жны проникнуть в этот загадочный лес. Еще несколько
 секунд — и за работу принимаются дровосеки, которые начи¬
 нают дружно орудовать топорами, сопровождая каждый свой
 удар смачными «ахами». Еще какой-то шаг — и по темному
 лесу уже ползут удавы и змеи. И снова люди наполняют лес;
 сначала это громадные великаны, потом крошечные
 лилипуты. Расцветающие деревья сменяют полные озорства и веселья
 «розовые визгуны» — поросята, которых, как и диснеевских
 трех поросят, где-то поджидает серый волк, а потом вдруг
 поднимается буря, и по лесным вспенившимся речкам с
 бешеной скоростью мчатся моторные лодки. Вводная часть подходит к концу, занимающиеся строятся
 в колонну, положив руки на плечи впереди стоящему, глаза
 закрыты. «Шопен, нежнейший, прозрачнейший... Мы видим
 сны, они еще заметно колышут нас, подхватывают тихо,
 плавно и уносят под высокие потолки зала Дома ученых» — так
 пишет Е. Арманд об этюде, где создается неуловимо про¬
 зрачный двигательный образ из сновидений. Смысловое зна¬ 96
чение подобного образа заключается в том, что надо воспро¬
 извести движения синхронно, с соответствующим мелодиче¬
 ским настроением. Алексеева прекрасно знала, как лучше и быстрее всего
 вызвать нормализацию деятельности организма после бурных
 и стремительных движений. Замедленный и плавный ритм,
 нежнейшие, убаюкивающие звуки... И в этом ритме надо
 делать движения — в этом главный смысл. События, разыгрывающиеся в основной части занятия,
 происходят и в космическом пространстве, и в глубинах
 океана, и на земле. На задание отправляются с «острова»,
 обозначенного посредине зала. В этой части занятия много
 упражнений, которые здесь называют «бегучими». Это и
 летящие по небу парашюты, и бег с ложками, на которых
 горячую картошку заменяют теннисные мячи, и тигры, пре¬
 следующие стремительными прыжками свою жертву... На смену этим, безусловно нагрузочным, упражнениям
 приходит этюд, который называется «певучие ноги». Задание
 здесь простое: надо медленно и плавно передвигаться, но
 не так, как это делают люди на земле, а как если бы скользить
 по воде... А потом вновь в стремительном галопе мчатся цирковые
 лошадки, перевозится в тачках на свалку мусор... А вслед
 за этиКш «бегучими» упражнениями идет этюд, который
 можно назвать «космическим». Е. Арманд так описывает его содержание: «Я сижу на
 «острове». Я слежу за звездами с тихим восторгом. Какое
 совершенство движений! Я встаю с «острова» с недоумением,
 робко: правая нога... левая рука... И вдруг телу становится
 удобно, нет ни рук, ни ног, я обратилась в музыку и звучу...» Основная часть занятий еще не закончена. Довольно много
 выполняется акробатических упражнений, а потом игра, ко¬
 торую ожидают здесь с особым нетерпением. Тему для игры
 предлагают сами занимающиеся, но преподавателю принад¬
 лежит последнее слово. Вот, например, игра «Рыбы». Перечисляются названия
 рыб. Тот, кто решает перевоплотиться в соответствующую
 рыбу, «уплывает в море»... Можно себе представить, какой
 здесь простор для фантазии, какие невероятные ощущения
 испытывают мальчишки в морских глубинах, «превратившие¬
 ся» в рыбу-меч, рыбу-молот, рыбу-иглу, или девчонки, де¬
 филирующие в виде стаек золотых рыбок в залитой солнцем
 лагуне... Этим чувством иллюзорных ощущений (даром перевоп¬
 лощения) обладают в большей степени дети в возрасте от 5—6 до 13—14 лет. 97
В этом возрасте, как говорят физиологи, у детей проис¬
 ходит обострение чувствительности кинестетического анали¬
 затора в связи с совершенствованием двигательных функций. Одновременно с этим повышается «заинтересованность»
 и других анализаторов, что расширяет возможности установ¬
 ления между ними новых и более совершенных связей, про¬
 явлением чего служит, в частности, значительное улучшение
 в этом возрасте зрительно-моторной и акустико-моторной ко¬
 ординаций. Надо сказать, что эти особенности «созревания» централь¬
 ной нервной системы ребенка хорошо знала JI. Н. Алексеева,
 и поэтому детей в свою студию она принимала только
 с 5 лет. Это, конечно, не означает, что эстетико-физическое вос¬
 питание ребенка следует начинать именно с 5 лет. Такое
 воспитание должно начаться намного раньше, в семье. При
 этом надо помнить, что подбор физических упражнений,
 имитационных движений, игр, музыкального сопровождения
 должен соответствовать развитию центральной нервной си¬
 стемы и двигательных навыков детей. В студию Алексеевой, очевидно, поступали дети, которые
 нуждались и в перевоспитании. Можно не сомневаться в том,
 что она справлялась и с этой задачей. Однако можно также
 предположить, что чем позднее педагог приступит к перевос¬
 питанию, тем меньше будет надежды на полный успех. Важность проведения подобных мер именно в детском
 возрасте несомненна, и в том числе для формирования пра¬
 вильного отношения уже потом, во взрослой жизни, к дви¬
 жениям вообще и к физической культуре, спорту в частности. Давайте еще раз обратимся к статье ученицы Алексеевой
 Е. Арманд. Вот что она пишет об этюдах, выполнявшихся на
 занятиях младшей группы: «Не все этюды имеют названия. Не
 все сопровождаются стишками и присказками. Есть смешные,
 есть и строгие, и печальные, а вот неинтересных и бесстра¬
 стных нет, как нет бесстрастной музыки Шопена, Грига,
 Брамса, под которую мы танцуем и которая словно ведет нас
 за руку во время движений... И поразительно, что этюды того
 же Шитте и того же Черни, которые я уныло долблю на уроках
 музыки, оказываются так неожиданно хороши здесь». Очень важное наблюдение: движения помогают значитель¬
 но быстрее и глубже постичь суть музыкального произведения.
 Более того, в «космическом» этюде они помогают «раство¬
 риться» в музыке. Появление этого чувства Е. Арманд называет самым за¬
 ветным, что дала ей и другим детям «алексеевская гимна¬
 стика». Что и говорить, обладание подобным чувством — ве¬ 98
ликое благо для человека. Однако самым заветным было,
 очевидно, все-таки не это, а то, что Алексеева научила детей
 помнить и любить движения, ощущать их красоту и их связь
 со всем прекрасным в этом неповторимом мире. Мы много и, безусловно, справедливо говорим о значении
 физкультуры и спорта. Однако очень часто эти разговоры
 и практический вывод из них укладываются в несколько
 формул, которые до конца не раскрывают смысл движений. В самом деле, мы говорим: упражняйся — и ты будешь
 сильным, смелым, здоровым. Для достижения этих целей надо
 уметь бегать, прыгать, метать, плавать. Но ведь это все тот же «норматив», который известен
 со времен каменного века. Правда, надо признать, что с тех
 пор отношение к нему, например, родителей несколько изме¬
 нилось. Если в каменном веке родители постоянно сами
 руководили вопитанием физических навыков у своих детей, так
 как это было связано с главной задачей — выжить, то во второй
 половине XX века родителей отличает в этом вопросе благо¬
 душие — их детям теперь не грозят ни жара, ни холод, ни голод
 и не надо быть в состоянии постоянной готовности, чтобы
 защищаться, нападать или бежать... Человек каменного века
 не смог бы рассказать так подробно и грамотно с точки зрения
 анатомии и физиологии, почему надо регулярно заниматься
 физическими упражнениями, но он ими занимался. Человек нашего века прекрасно знает и может красочно
 поведать, почему нужна физкультура, проявляя при этом
 исключительную инертность. Почему же так получилось? Прежде всего, конечно, исчезла опасность, идущая из
 окружающей среды. Видимо, поэтому и притупилась челове¬
 ческая бдительность — больше нет необходимости в сиюми¬
 нутных физических действиях. Кое-кто так поначалу и говорил:
 нашим предкам приходилось много физически работать, быть
 в состоянии постоянного физического напряжения, а мы, их
 потомки, наконец-то обрели «за их перегрузки» право на
 физическую расслабленность. Но очень скоро оказалось, что на пути физического
 бездействия человечество подкарауливают не менее грозные
 неприятности, чем, скажем, в том же каменном веке. Люди XX века, пожалуй, более глубоко осознают, что
 главная их защита от болезней и преждевременной старости —
 движения.
О зарядке О зарядке написано очень много. Очевидно, трудно под¬
 считать, сколько раз выходила в эфир передача «Утренняя
 гимнастика» по радио. Много лет такая же передача сущест¬
 вует и в программах телевидения. А как обстоит дело с внедрением зарядки в нашу жизнь? В 1979 году в журнале «Здоровье» были опубликованы
 результаты рейда в два московских дома, один из которых
 расположен в «двух шагах» от парка «Дубки», а второй — в
 «десяти минутах» от Тимирязевского леса. Цель этого рей¬
 да — установить, каковы режимы питания и движения у
 жителей домов, где сама природа, казалось бы, должна
 создавать соответствующий настрой на соблюдение режима
 здоровья. В этой главе мы воспользуемся только итогами
 расспроса о занятиях гигиенической гимнастикой. Так вот, из 100 опрошенных только 17 жителей делают
 ее регулярно и еще 6 — от случая к случаю. Корреспон¬
 денты считают эти цифры удручающе низкими. Но есть более удручающие цифры. Например, профессор
 Г. И. Косицкий указывает, что после 40 лет физическими
 упражнениями, физической культурой (а гигиеническая гим¬
 настика считается одной из ее форм) занимается только 4°7о. Уже много лет при проведении практических занятий
 со студентами VI курса медицинского института мы задаем
 им вопрос: «Кто из вас делает зарядку?» Поднимается 2—3 ру¬
 ки. Не больше. Да и то среди этих делающих зарядку есть
 такие, для которых она «от случая к случаю». В чем же дело? Почти половина опрашиваемых заявляет,
 что нет времени, надо спешить; какая-то часть опрошенных
 считает, что лучше поспать в постели лишние 15 минут;
 а есть и такие, которые откровенно заявляют о ненужности
 и бесцельности «размахивания руками». Есть очень умный и добрый научно-познавательный
 фильм, посмотрев который невольно задумаешься: а почему
 же человек в утренние часы, после сна, ведет себя не так, как
 все живое, кровно связанное с природой? Фильм этот
 не об утренней зарядке — он называется «Кто как умывается»
 и снят народным артистом СССР С. Образцовым. Для ребят этот фильм действеннее «Мойдодыра». Здесь все
 реально. И нет никакой альтернативы мудрости природы: все
 живое должно начинать свой день умытым, подтянутым,
 бодрым. От этого доброта, от этого радость. Ребят, посмот¬
 ревших этот фильм, больше не надо уговаривать — они будут
 умываться теперь каждый день всю последующую жизнь. 101
Такова сила искусства. Жаль, что С. Образцова не привлек
 сюжет «утренняя зарядка». Возможно, сегодня и не было бы
 уже такого вопроса: «Нужно ли заниматься утренней
 зарядкой?» Надо сказать, что определенный материал на этот счет
 в фильме С. Образцова есть. Вспомните, пробуждается при¬
 рода, а вместе с ней и все живое: кошки, собаки, птицы, лесные
 звери... Никто из них не торопится приступить к утренней
 трапезе, каждый совершает тщательный туалет: потягивается,
 вытягивает лапки, выгибает спину, почесывается, а потом уже
 умывается. Животные помоложе сразу же после этих цере¬
 моний готовы порезвиться или поиграть, был бы партнер.
 А вот потом уже наступает время завтрака и всяких там дел. В начале этой книги мы писали, что человек каменного века
 был рационален в выборе средств физической закалки и
 поэтому не мог выполнять утреннюю зарядку. Уточним, ту,
 которую мы делаем сегодня. Но он был кровно связан
 с природой. Все, что было в ней целесообразно, он брал для
 себя. Не мог он не разглядеть и определенную разумность
 в поведении животных. Ведь и сегодня многие из нас после сна потягиваются,
 вытягиваются... Только все это мимолетно, без всякого смыс¬
 ла и далеко не всегда. Все это похоже на слабенький слепок
 с того ритуала, который существует в природе, который,
 возможно, существовал и у наших далеких предков. Ну а если без опыта предков? Есть ли какая-либо целе¬
 направленность в тех движениях, которые рекомендуется
 выполнять после сна? Ответить на этот вопрос несложно, на¬
 до начать., со сна. В последние десятилетия сделан значительный прогресс
 в изучении состояния организма человека во время сна. По
 Павлову, сон — это разлитое торможение в коре больших
 полушарий. Предполагалось, что при этом происходит за¬
 медление всех жизненно важных функций. Эти данные должны
 быть существенно дополнены. Во-первых, установлено, что существует два типа сна —
 медленный и быстрый. Быстрый сон — глубокий, занимающий
 у взрослого человека от 15 до 25% времени от всего сна. Его
 характерной чертой является снижение мышечного тонуса,
 и прежде всего мышц лица. На этом фоне возникают движения
 самого различного характера. Как это ни странно, но именно
 при глубоком сне ученые регистрируют возникновение «веге¬
 тативной бури», проявляющейся в учащении и неритмичности
 пульса и дыхания, повышении артериального давления, уси¬
 лении выделения гормонов и обмена веществ. Установлено,
 что подобные сдвиги у здоровых людей могут достигать 50%
 102
от исходного уровня. Именно в этом виде сна людей «посе¬
 щают» сновидения. В периодах медленного сна сон менее глубок, но сердце¬
 биение и дыхание замедляются, артериальное давление сни¬
 жается, уменьшается секреция желудка, несколько тормозится
 функция кишечника, почек, эндокринных желез, снижается
 температура тела. В течение ночи быстрый сон четыре-
 пять раз сменяет медленный. Полученные данные позволяют спокойней отнестись к тем
 жалобам, которые нередко предъявляют даже практически
 здоровые люди: внезапное пробуждение от ощущения сердце¬
 биения, затруднение дыхания, бурная перистальтика. Все
 дело здесь в усилении активизации быстрого сна, которая
 может быть связана с какими-то нарушениями общего ре¬
 жима. Помимо этих сведений, свидетельствующих о чрезвычайно
 активных процессах, идущих в организме во время сна, нам
 важны также сведения о том, в каком состоянии человек про¬
 буждается. К концу ночи сон становится менее глубоким и более
 беспокойным, так как к утру увеличивается частота повто¬
 рений быстрого сна. Кроме того, появляются сигналы
 из переполненного мочевого пузыря, может давать о себе
 знать пустой желудок и т. п. Пробуждение дается людям по-разному: одни это делают
 легко, у них сразу же хорошее настроение и улыбка, другие
 трудно, с неохотой и раздражением. Очевидно, легкопробуждающиеся и составляют ту самую
 группу людей, которых называют «жаворонками» — людей,
 включающихся сразу же в ритм трудового дня, особенно
 продуктивно работающих в утренние часы. Исследований
 каких-либо по этому поводу не проводилось, но можно
 полагать, что из числа занимающихся утренней зарядкой
 больше всего «жаворонков». Сложнее с труднопробуждающимися. Во-первых, у них
 после сна длительное время оказывается сниженным тонус
 коры больших полушарий и вместе с тем усилены и порой
 дисхронизированы реакции вегетативной нервной системы.
 Например, после пробуждения наблюдается учащенное сердце¬
 биение, повышенное давление и сниженная активность
 желудка и кишечника. В этих условиях страдает как интел¬
 лектуальная, так и физическая производительность труда. Таких людей можно увидеть в лекционной аудитории,
 конструкторском бюро, в, канцелярии, у конвейера и даже
 в школьном классе. Они похожи друг на друга: заспанные
 лица, безразличное выражение глаз, апатичность. В этих 103
проявлениях, кстати, нетрудно разглядеть черты, схожие
 с симптомами гиподинамии. Но может ли что-нибудь помочь этим людям улучшить их
 состояние после пробуждения? Да, может, и прежде всего
 зарядка. Мы уже писали, что после пробуждения наши нервные
 центры заторможены. Организму требуется 2—3 часа, чтобы
 прийти после сна в рабочее состояние. Утреннее умывание
 несколько сокращает это время. Освежающее действие воды
 известно каждому человеку. Сейчас хорошо изучен и механизм
 такого эффекта: бодрящее чувство от воды возникает под
 влиянием импульсов от рецепторов, заложенных в коже,
 к нервным центрам. Но этого мало. Для поднятия тонуса коры
 до нормы нужно во много раз больше бодрящих импульсов,
 чем возникает их при умывании. Может быть, эта задача под
 силу прохладному душу? Да, безусловно. Но большинство
 из нас не готово к этой процедуре — здесь надо терпеливо
 пройти все ступеньки закаливания. Так что же тогда? Зарядка. Мы утверждаем, что зарядка — это прежде всего гигиени¬
 ческая процедура, способная с помощью движений совершить
 «умывание» всего нашего тела. Да, да, речь идет именно об «умывании» тела. Несмотря
 на неоднократно возникающие в течение ночи «вегетативные
 бури», когда происходит усиление всех функций, при про¬
 буждении все-таки регистрируется замедленный кровоток и
 меньшее количество циркулирующей крови, сниженное коли¬
 чество функционирующих капилляров и альвеол, ослабленная
 моторика желудка и кишечника. Несколько слов добавим о капиллярах. Давление в них
 ничтожно, так как на продвижение здесь крови влияет
 не столько работа сердца, сколько тонус мускулатуры, за¬
 ложенной в их стенках. Снижение этого тонуса во время сна
 ведет к увеличению растяжимости стенки, так же как и стенки
 венозных сосудов. Отсюда более или менее выраженные застои
 крови в участках тела, где имеется развитая капиллярная сеть.
 Прежде всего в области лица, мозга и брюшной полости. Таким образом, недостаточно полноценная циркуляция
 крови после сна — это не только неблагоприятные условия для
 быстрейшего восстановления тонуса кожных покровов, но
 и замедленное выведение из организма отработанных за ночь
 продуктов обмена. В улучшении этих функций и заключается
 «умывающее» действие зарядки. Вместе с тем желание сделать какие-то движения после сна,
 очевидно, зависит и от какого-то «исходного» тонуса коры
 больших полушарий. На эту мысль наводит опыт труднопро-
 сыпающихся. Многие из них вспоминают, что иногда, осо¬ 1(К
бенно в отпускное время, у них появляется желание делать
 зарядку, больше двигаться. Представить себе, почему это случается с ними, нетрудно.
 Раннее утро, искрящееся в лучах еще нежаркого солнца море,
 ветер, летящий вместе с волнами и приносящий на берег
 чистый, ароматный воздух, проникающий в каждую клетку
 тела... А кругом необъятный простор, порождающий желание
 вдруг взлететь, как птица, глубоко задышать... А еще: где-то остались заботы и конфликты, нормали¬
 зовался режим питания и движений и вместе с этим улуч¬
 шились сон, настроение... Но все это произошло помимо воли
 человека, обо всем позаботилась природа. Вернувшись домой, такой человек постепенно начнет те¬
 рять ощущение бодрости в утренние часы. Нельзя сказать, что
 он не попытается хотя бы какое-то время воспроизводить свой
 отпускной режим. Он будет делать зарядку, ходить пешком,
 чувствовать радость от своей более легкой походки и более
 подтянутой фигуры. Но скоро чего-то начнет не хватать.
 То ли синих просторов моря, то ли бодрящих прикосновений
 морского ветра... А потом в избытке придут заботы, начнет копиться
 усталость, снова появятся ощущения вялости, апатий, кото¬
 рые, как забор, отгородят человека от воспоминаний о времени
 летнего отпуска... Связывая настрой на зарядку с бодростью коры больших
 полушарий, мы вместе с тем считаем, что привычка к
 гигиеническим движениям должна воспитываться с детски?
 лет. Если же встреча с зарядкой происходит во взрослые годы
 то в таком случае главное в доскональном понимании, для чегс
 она нужна человеку. В самом деле, правильно воспитанная привычка уже
 не требует для своего осуществления какой-то нервной энер¬
 гии; здесь все уже просто, как, например, при процедуре
 умывания. Если же человек по-настоящему поймет необходимость для
 него зарядки, он не допустит в этом вопросе безволия. «Самосознание приобретает особую живость всякий раз,
 когда в состав мысли входит ощущение волевого акта; глав¬
 ным предметом мысли является тогда действующее «я»,
 наполняющее ее целиком...» — так пишет А. И. Герцен в своей
 книге «Общая физиология души». Под волей, как известно, понимают целенаправленное
 управление человека своей деятельностью. Значит, тем лю¬
 дям, кто не смог получить в семье элементарного воспитания
 по гигиене упражнений, надо терпеливо и умно объяснить, как
 действует на их организм гигиеническая гимнастика. Очень 105
скоро человек поймет, что, затрачивая на гимнастику 15 ми¬
 нут, он приобретает часы активной и здоровой жизни. Волевой
 акт начнет превращаться в привычку, без которой потом уже
 не обойтись. У некоторых студентов, которые поднимали руку в знак
 того, что они делают зарядку, мы иногда спрашивали: «Зачем
 она вам?» Ответы тех, кто действительно прочувствовал на себе
 ее волшебное действие, были, как правило, очень образны. Вот некоторые из них. Студентка М., 22 года: «Мне нравится, что после зарядки
 я иду красиво». Студент Р., 23 года: «После зарядки во мне звучат какие-
 то бодрые песни и марши». Студент С., 23 года: «После зарядки даже в пасмурный
 день вижу голубое небо». Нет сомнения, что это ответы людей с хорошим тонусом
 коры больших полушарий, который и порождает бодрость
 и приподнятое настроение. Какие же именно упражнения мы считаем обязательны¬
 ми для утренней зарядки? Прежде всего — потягивания, махи руками и ногами, на¬
 клоны вперед как можно ниже (не сгибая коленей), наклоны
 в стороны и назад, повороты туловища вправо и влево, резкие
 разведения рук в разных плоскостях, подскоки с переходом на
 быстрый шаг или ходьбу на месте, приседания. Каждое
 упражнение повторяется несколько раз. Дыхание в большин¬
 стве упражнений должно быть произвольным. Однако при
 появлении затруднения при дыхании или после упражнений
 типа приседаний, подскоков, бега следует проделать одно-
 два дыхательных упражнения. Вот более подробное описание комплекса упражнений. В постели. Для полного пробуждения. Поднять руки вверх,
 за (гватив кистями спинку кровати. Потянуться, отводя голову
 назад (углубляясь в подушку); ноги выпрямить, носки оття¬
 нуть. Повторить 5—6 раз. Сидя, отводя руки несколько назад и поднимая голову
 и выпрямляя спину, свести лопатки. Повторить 5—6 раз. Затем следует основная серия упражнений. 1. И. п. — стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине
 ступни. 1—2 — поднять руки вверх (или через стороны или перед
 собой сцепленные в замок), приподняться на носках, потя¬
 нуться; 3—4 — возвратиться в и. п. Повторить 4—5 раз. 2. И. п. — стоя, одна рука вверху, другая внизу. На каждый
 счет смена положения рук. Повторить 8—10 раз. Дыхание про¬
 извольное. Ї06
3. И. п. — стоя, руки на поясе (можно одной рукой при¬
 держиваться за спинку стула), ноги на ширине ступни. На
 каждый счет махи ногой вперед-назад. То же упражнение
 выполнить другой ногой. Повторить 4—5 раз каждой ногой. 4. И. п. — стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч.
 1—2 — наклон вперед с одновременным массирующим движе¬
 нием руками ног; 3—4 — возвратиться в и. п. Повторить
 8—10 раз. Наклон сочетается с выдохом, выпрямление — со
 вдохом. 5. И. п. — стоя, руки вдоль туловища, ноги вместе. 1—2 —
 руки поднять вверх; 3 — опуская руки дугами вниз и назад,
 несколько согнуть ноги; 4—5 — продолжая движение руками
 назад, туловище наклонить вперед, а ноги выпрямить; 6 — руки
 начинают движение вперед, ноги несколько согнуть, а корпус
 выпрямить (положение полуприседа); 7—8 — руки дугами под¬
 нять вверх, ноги выпрямить, приподняться на носках, под¬
 тягиваясь вверх. Повторить 5—6 раз. 6. И. п. — стоя, руки перед грудью, ноги на ширине ступни.
 На каждый счет рывковые движения согнутыми и выпрям¬
 ленными руками (можно с одновременным полуповоротом
 корпуса). Повторить 8—10 раз. 7. И. п. стоя, руки за головой, ноги вместе. 1 — наклон
 туловища вправо с одновременным отведением ноги в ту же
 сторону (можно одновременно выпрямлять руки вверх); 2 —
 возвратиться в и. п.; 3 — наклон туловища влево; 4 — возвра¬
 титься в и. п. Повторить 4—5 раз в каждую сторону. 8. И. п. — стоя, руки вдоль туловища, ноги вместе (или на
 ширине ступни). Приседания. Темп произвольный. В момент
 приседания можно одну руку отвести за голову, другую
 поставить на пояс, а при следующем приседании поменять
 положение рук. Повторить 8—10 раз. 9. И. п. — стоя, руки на поясе, ноги на ширине ступни.
 Дыхательное упражнение. 1—2 — отвести локти назад, припод¬
 няться на носки — вдох; 3—4 — возвратиться в и. п. — выдох.
 Повторить 5—6 раз. 10. И. п. — стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. 1—4 — круговое вращение тазом (влево-вперед, вправо-назад).
 То же в другую сторону. Повторить 4—5 раз в каждую
 сторону. 11. И. п. — стоя, руки на поясе, ноги на ширине ступни. 1—2 — отведение рук в стороны с одновременным полуповоро¬
 том туловища вправо — вдох; 3—4 — возвратиться в исходное
 положение — выдох. Повторить 3—4 раза в каждую сторону. 12. Подскоки на месте. Ноги вместе, врозь, одна нога
 вперед, другая назад. 30—40 сек. Затем перейти на быстрый
 шаг. 107
13. Бег трусцой (на месте или по квартире). 5—7 мин. 14. Спокойная ходьба. Дыхательные упражнения. 2—3 мин. Могут быть различные варианты указанных упражнений. Для начинающих количество надо сократить наполовину. Ну а как же все-таки снаряды? Начинающим надо подождать. Сначала надо ощутить вкус
 к зарядке — это верный признак привыкания к новому режиму.
 Потом, при желании, можно будет взять в руки гантели,
 лучше весом 1,5—2 кг, или же часть упражнений делать с
 эластичным бинтом. Однако прежде всего надо умело и терпеливо пройти
 период создания нового режима. Недавно мы проводили такое исследование: изучали ско¬
 рость условной моторной реакции. Делалось это так: испы¬
 туемому объяснялось, что на звуковой сигнал, который вклю¬
 чает экспериментатор, он должен сразу же отреагировать
 нажатием руки на резиновую грушу. Возникновение сигнала сопровождалось одновременным
 включением электросекундомера. Нажатие рукой на грушу
 выключало электросекундомер. Таким образом, на табло
 электросекундомера регистрировалась разница во времени
 между услышанным звуком и скоростью двигательной
 реакции. В дневные часы этот период у здоровых молодых людей
 в среднем равнялся 0,14 сек., а после пробуждения оказался
 почти вдвое больше. Если утром человек завтракал (150 г хлеба и стакан чаю),
 то время скорости условной моторной реакции уже через
 10—15 мин. после еды значительно сокращалось, достигая 0,20 сёк. Позднее удалось установить, что после приема ука¬
 занного завтрака в плазме крови почти наполовину увеличи¬
 валось содержание адреналина и норадреналина. После еды
 человек чувствовал себя активнее, бодрее, чем до нее. Это действие можно связать с адреналином. Одно из его,
 как говорят фармакологи, центральных влияний — пробуждаю¬
 щий эффект. Таким образом, мы пришли к несколько неожи¬
 данному выводу: завтрак для многих людей является своеоб¬
 разной зарядкой. Однако не очень продолжительной. Время отчетливого
 повышения тонуса симпатической нервной системы после
 еды — а ведь именно ее эффект мы и регистрировали — состав¬
 ляет не более 15—20 мин, а затем все отчетливее включается
 блуждающий нерв — главный двигательный и секреторный
 нерв желудка. Для его работы нужны питательные вещества,
 нужен приток крови. Поэтому в период активной деятельности
 блуждающего нерва функции скелетных мышц снижаются. 108
В интервале 30—60 мин. после еды отчетливо регистриру¬
 ется удлинение условной моторной реакции — двигательные
 центры как бы несколько затормаживаются, а скелетные мыш¬
 цы расслабляются. Некоторые люди в такой период обнару¬
 живают явное желание полежать, а при случае и поспать. Первые встречи с зарядкой изменяют последовательность
 наступления фаз. После зарядки скрытый период условного
 моторного рефлекса почти достигал показателей дневного
 времени. Но вот после еды, вместо того чтобы еще более
 ускориться, он вдруг начинал удлиняться. Даже те, кто утром
 после еды не испытывал сонливости, начинали отмечать
 появление чувства вялости и сонливости. Как раз эти испы¬
 туемые и заявляли: «А вы говорили, что зарядка бодрит...» Что же происходило с этими людьми? Зарядка, вызывая
 активизацию деятельности ЦНС, вместе с тем повышает тонус
 и симпатической нервной системы. Последняя осуществляет
 в деятельности желудка трофическую функцию, т. е. обеспе¬
 чивает питательным материалом железы и мускулатуру же¬
 лудка. Без этой подготовительной работы блуждающий нерв
 не сможет полноценно выполнять свою функцию. Кроме того, важно, что под влиянием зарядки происходит
 усиление лимфо- и кровеобращения в брюшной полости. Из¬
 вестно, что здесь от сосудов кишечника до системы воротной
 вены печени кровь дважды минует разветвления сосудов на
 капилляры. Значит, здесь особенно благоприятные условия для
 застоя крови, недостаточного притока кислорода и питания
 тканей. Желудок же является «активно дышащим» »органом.
 Это подтверждается, например, такими наблюдениями: при
 введении кислорода в желудок уже через час через его стенку
 всасывается около 700 мл кислорода, а это ведь почти 5% от
 всех потребностей организма. Установлено также, что под
 влиянием кислорода усиливается двигательно-секреторная
 функция желудка и кишечника. Таким образом, первые встречи человека с зарядкой — это
 примерно то же, что первый выезд за город. Вз* еб дышим
 свежим воздухом, а потом вдруг появляется сонливость. Если
 приходится жить в таких условиях какое-то время, это чувство
 проходит и все отчетливее проявляется бодрость, возрастает
 двигательная активность. Так же и с зарядкой. Привыкание
 организма к более энергичному кровотоку, лучшему питанию
 породит более спокойные, но и уверенные реакции централь¬
 ной нервной системы на принятие пищи. Здесь очень важно также отметить, что между зарядкой
 и приемом пищи должен быть интервал, примерно равный
 времени, отводимому на выполнение упражнений. Это объясняется следующим обстоятельством. 109
Выполнение физической нагрузки обусловлено возникно¬
 вением очага возбуждения в моторной зоне коры больших
 полушарий, обладающего рядом особенностей. Так, у очага
 возбуждения, ведающего небольшой и интенсивной нагрузкой,
 нет каких-либо определенных границ, и поэтому возбудитель¬
 ный процесс беспрепятственно распространяется отсюда по
 всей коре. Иные особенности у очага при выполнении интенсивной
 и утомительной нагрузки: вокруг него устанавливается некий
 барьер, за которым по соседству с возбуждением начинает
 зарождаться и тормозной процесс. Пока между ними будет равновесие, человек сможет без
 каких-либо затруднений выполнять нагрузку. Истощение запасов энергии нервной клетки выявляется
 в результате ослабления возбудительного и усиления тормоз¬
 ного процесса. Именно в этот период выполнения нагрузки
 человек начинает испытывать усталость. Один из виднейших спортивных физиологов нашей страны
 А. Н. Крестовников показал, что мышечная работа сопро¬
 вождается также возникновением в коре явлений индукции:
 в одних случаях — индуктивное повышение возбудимости, в
 других — последовательное торможение. Все это проявляется
 в весьма своеобразной и меняющейся по мере выполнения
 нагрузки мозаике очагов возбуждения и торможения. Это
 обстоятельство, в свою очередь, определяет уровень условно-
 рефлекторной деятельности высших нервных центров. Как
 правило, легкая мышечная работа повышает возбудимость
 коры головного мозга и условнорефлекторную деятельность.
 При этом отмечают также некоторое ослабление тормозного
 процесса. Продолжительная и интенсивная нагрузка в самом начале
 ее выполнения действует в аналогичном направлении, а затем
 снижает возбудимость коры и угнетает условнорефлекторную
 деятельность. При этом также регистрируется ослабление
 и расстройство процессов торможения. За всем этим нетрудно увидеть, что для успешного осу¬
 ществления какого-либо акта центральной нервной системы
 необходимо иметь оптимальное соотношение тормозно¬
 возбудительных процессов. Все сказанное имеет отношение и к акту еды. Высшее
 руководство здесь осуществляется пищевым центром. От
 полноценной деятельности этого центра зависит появление
 чувства аппетита, правильная «настройка» на прием пищи
 вегетативной нервной системы, соподчиненные действия мо¬
 торного анализатора и т. п. В уже упоминавшихся нами исследованиях по изучению но
действия на организм различных нагрузок в утренние часы, в
 частности, изучалось влияние зарядки (15—20 мин.), комплекса
 общеукрепляющих упражнений с гантелями (30 мин.), бега
 трусцой продолжительностью 10, 15, 20, 30 и 40 мин., бега
 в течение часа со скоростью 8, 10, 12 км/час. Исследовались скрытый период условной моторной реак¬
 ции, позволяющий судить о возбудимости коры больших
 полушарий, и пищеварительная моторика желудка. Под на¬
 блюдением находилась группа практически здоровых людей,
 но не занимающихся спортом, и группа спортсменов-4
 лыжников, среди которых были действующие перворазряд¬
 ники и мастера спорта. Опыты показали, что у нетренированных любая из этих
 нагрузок вызывала более или менее выраженное снижение
 возбудимости коры головного мозга и ослабление пище¬
 варительной моторики желудка. Причем после утренней за¬
 рядки и бега трусцой (10—20 мин.) это действие продолжалось
 20—30 мин. По мере удлинения беговой дистанции угнетение реакций
 возрастало до часа и более. Следует также сказать, что
 выполнение бега трусцой продолжительностью уже 30—40 мин.
 представляло для этих людей определенные трудности, в
 результате чего они переходили на шаг. Повышение скорости
 бега вызывало появление чувства утомления через 10—15 мин, У спортсменов зарядка,- а также бег трусцой продолжи¬
 тельностью до 20 мин. вызывали умеренное повышение воз¬
 будимости коры больших полушарий и некоторое усиление
 пищеварительной моторики желудка. Этот эффект в несколько
 меньшей степени проявлялся после выполнения комплекса
 упражнений и бега трусцой продолжительностью 30 мин. Бег в течение часа, особенно при скорости 10—12 км, при¬
 водил к снижению возбудимости коры больших полушарий
 и пищеварительной реакции желудка. Эти данные позволяют говорить об ограниченной воз¬
 можности организма «привыкать» к нагрузкам в утренние
 часы. Диапазон адаптации, как видно, включает относительно
 интенсивную нагрузку продолжительностью до 30 мин., ко¬
 торая обеспечивается не только соразмерным течением воз¬
 будительного и тормозного процессов, но и достаточным
 поступлением к тканям кислорода. Таковы возможности организма в ближайший период после
 сна. Отсюда два важных вывода: 1. Бытующие порой в литературе рекомендации о дли¬
 тельных по времени комплексах утренней зарядки (1 час, 1 час пі
15 мин.), не учитывающие времени, необходимого нервным
 центрам на восстановление, принадлежат или хорошо физи¬
 чески тренированным людям, которые располагают в утренние
 часы неограниченным бюджетом времени, или людям, кото¬
 рые подходят к составлению своих советов умозрительно. 2. Рекомендации по обязательному применению в утренние
 часы нагрузок «до пота» несостоятельны не из-за того, что
 они неадекватны гигиеническим правилам, а прежде всего из-
 за неподготовленности к ним организма после сна. Выраженная нагрузка на непроснувшиеся органы оказы¬
 вается для них неоправданно утяжеленной. Подобная пере¬
 грузка нежелательна прежде всего для сердечно-сосудистой
 системы, особенно у лиц старше 40—50 лет. Однако можно полагать, что такие перегрузки имеют
 место и в более молодом возрасте и даже у спортсменов, если
 в утренние часы вместо зарядки применяются тренировочные
 нагрузки. Надо сказать, что среди спортсменов бытует мнение о том, что им зарядка не обязательна. Это мотивируется тем,
 что накануне была тренировка или она будет в утренние часы. Напоминаем: весь смысл зарядки не в нагрузке, а в
 ускорении перехода от сна к бодрствованию, создании опти¬
 мального ритма работы нервных центров, внутренних орга¬
 нов, опорно-двигательного аппарата. Ничто и никаким об¬
 разом не может заменить этого действия зарядки. А теперь несколько слов о том, как легче преодолеть барьер
 привычки «не делать зарядку». Эффективнее всего положительный эмоциональный сти¬
 мул. Что может явиться таким подспорьем? Конечно, было
 бы неплохо, чтобы комнату сразу наполняли лучи солнца,
 а из окна была видна изумрудная зелень парка... Но так может быть не у всех. Пожалуй, проще, особенно
 на первых порах, воспользоваться музыкальными ритмами. Включите магнитофон, скажем, с записями Джеймса Ла¬
 ста. Эта музыка бодрит, создает настроение. Под ее ритм
 легче выполняются движения. В статье профессора Н. Г. Озолина «Музыка в подготовке
 спортсмена» прямо говорится, что «жизнерадостная, бодрая
 музыка, звучащая утром (например, Второй концерт для
 фортепиано с оркестром Рахманинова, музыка И. Дунаевского
 из кинофильма «Дети капитана Гранта», джазовая музыка,
 мелодии в танцевальных ритмах), может создать... хорошее
 настроение и бодрость на весь день». Считаем, что было бы неплохо, если бы в минуты,
 отведенные на утреннюю гимнастику, по радио передавали бы
 бодрые ритмы мелодий... Нужно искать новые формы про¬ 112
паганды и проведения утренней гигиенической гимнастики. Это
 ясно. Зарядка нужна людям, и мириться с тем, что кто-
 то от нее отмахивается, никак нельзя. Со всей серьезностью можно утверждать, что у зарядки
 уже есть хорошее настоящее, но еще лучшее — будущее. Ведь
 ей не больше 100 лет! Выдающийся французский педагог и общественный деятель
 Пьер де Кубертен в одной из своих записей, сделанных
 в прошлом веке, указывал: «Утренняя гимнастика — недавнее
 нововведение». В «Уроках прикладной гимнастики» он писал: «Утренней
 гимнастикой занимаются потому, что это модно, потому, что
 ею занимается сосед, вот и все. И занимаются-то ею с очень
 неравномерным усердием и прилежанием, оставляющими же¬
 лать много лучшего. Нет ли возможности подвести под это
 занятие прочную базу и повысить таким путем его отдачу?» Поиски «прочной базы» продолжаются. И на этом пути,
 пожалуй, полезно помнить еще один совет Пьера де Кубер-
 тена: «Важно не само упражнение, а то, как вы его выпол¬
 няете, с каким вниманием, с какой силой и, основное, для чего.
 Следовательно, необходим стимул. А какой лучший стимул
 может быть, чем тот, к которому мы прибегаем при учебе:
 стимул практической пользы!» В наши дни существо «стимула практической пользы»
 зарядки стало понятно до конца. Зарядка нужна человеку для
 здоровья, для полнокровной жизни!
Долгожители предпочитают
 ходить пешком Простое ли это дело — ходьба? Очевидно, не простое, если физиологи до сих пор не могут
 дать исчерпывающего объяснения механизму управления
 ходьбой, — впрочем, как и другими производительными дви¬
 жениями. Предполагается, что в моторной зоне коры есть
 центр управления наподобие ЭВМ с набором различных
 программ, которые включаются по мере надобности. Выдающийся советский физиолог Н. А. Бернштейн счита¬
 ет, что для обработки поступающей сюда информации и для
 запуска программы существует даже определенный код. Легко
 себе представить загруженность этого центра, если вспомнить,
 что в его ведении находится управление 260 степенями сво¬
 боды, т. е. возможными направлениями движений, а также
 постоянные контакты со всеми анализаторами, представлен¬
 ными в коре больших полушарий. Этот уникальный центр постоянно занят делом, так как все
 анализаторы нуждаются в его помощи. Предположим, глаза
 увидели сидящую на цветке красивую бабочку. Возникло
 желание поймать ее. Мозг отдает распоряжение. Включается
 определенная программа, и вот уже изменилась поступь:
 бесшумно, крадучись переступают ноги, наготове для действий
 выведены вперед руки... Другой пример. Человек хочет есть. Для осуществления
 этой потребности включается новая программа, и вот уже
 энергичная ходьба в сторону магазина или столовой, а потом
 еще целый набор движений при приготовлении и приеме пищи. Вместе с тем моторный центр может выполнять и такую
 работу, во время которой его обслуживают другие анализа¬
 торы. Например, перед пешеходом, внезапно появился вы¬
 ехавший из-за угла автомобиль. Моментально мозг включает
 сигнал тревоги и переключает все ресурсы на обеспечение
 деятельности моторного центра и его сложного хозяйства.
 В зависимости от степени опасности включается соответству¬
 ющая программа, обеспечивающая настороженную остановку,
 быструю ходьбу, перемещение прыжками, стремительный
 бег... Человек дорогой, возможно, сочинял стихи. Но вот
 возникла опасность, и мозг их «спрятал» в свою память,
 отключив на время те зоны центров речи, которые занимаются
 абстрактной формой мышления. Мы уже писали, что активная деятельность моторного
 центра требует усиления кровообращения и поступления сюда
 энергетических веществ. Однако сочинение стихов невозможно 115
без подобных же изменений в занимающихся этим делом
 центрах. И вот все-таки вофос: действительно ли человек во время
 ходьбы мог сочинять стихи? Опыт жизни многих выдающихся
 людей позволяет ответить на этот вопрос по-разному. На¬
 пример, немецкий философ И. Кант, несмотря на неукосни¬
 тельное правило «ходить в любую погоду», считал вредным
 в это же время напряженно мыслить. По его мнению, при
 ходьбе на смену «целеустремленной мысли» должна явиться
 «свободная игра силы воображения». Однако есть и другие, не менее авторитетные примеры.
 Так, еще в древности Аристотелем была создана школа
 перипатетиков, т. е. гуляющих. При этом считалось, что
 прогулка обостряет мысль. Один из выдающихся естество¬
 испытателей XVIII века Боффон любил, гуляя по аллеям парка,
 обдумывать свои мысли. По утверждению другого выдаю¬
 щегося представителя этого века — Жан-Жака Руссо, ходьба
 действовала на него оживляюще и воодушевляла мысли.
 Великий Гете считал, что наиболее яркие мысли, а также
 способы их выражения приходили ему в голову при ходьбе.
 Любил думать во время прогулок над новым, рождающимся
 произведением наш гениальный А. С. Пушкин. По признанию выдающегося русского поэта XIX века
 Ф. Тютчева, он впервые начал мыслить и чувствовать во время
 прогулок по русским полям и лесам. Подобным же образом
 действовала ходьба и на другого певца русской природы —
 М. М. Пришвина. В его «Незабудках» есть такие слова: «Надо
 оставить дома заботы: исполниться внутренним желанием
 радости, не торопясь идти, размышляя, внимать. Тогда все
 отвечает твоему вниманию — какой-то голубой колокольчик
 кивает, какая-то моховая подушка под сосной приглашает
 присесть, белка, заигрывая, пустит сверху прямо в тебя
 еловую шишку. Нужно смотреть в природу внимательно и мыслить по-
 человечески». Пешеходная прогулка служила и таким титанам челове¬
 чества, как К. Маркс и В. И. Ленин. Г. М. Кржижановский
 в книге «Великий Ленин» пишет, что Ленин «подобно Марксу,
 любил предварительно обдумывать свои мысли на ^оду...
 причем Владимир Ильич во время таких прогулок давал такие
 яркие концепции своих соображений, что всегда приходилось
 жалеть относительно невозможности в таком виде немедлен¬
 но закрепить их в письменной форме». Конечно, воодушевленность и яркость мысли, возникаю¬
 щие при ходьбе, чаще всего, видимо, сродни кантовской
 «свободной игре силы воображения». Однако нет сомнения
 и*
в том, что целеустремленная мысль, ищущая нужную форму
 выражения, может легче и быстрее найти ее во время ходьбы,
 нежели в покое, в тиши кабинета. Это имеет и определенное физиологическое обоснование. В мозговых центрах, ведающих абстрактным мышлением,
 зарождение целеустремленной мысли связано с возникновени¬
 ем очага возбуждения, который на определенное время может
 стать главным во всей работе мозга. Появление новых, менее
 ярких очагов, обусловленных другими, не столь важными
 в данный момент видами деятельности, идет ему даже на
 пользу — главный очаг как бы притягивает их к себе и пылает
 от этого еще ярче. Создается, таким образом, нужный тем¬
 пературный накал для «обжига» мысли, стихотворное строфы
 или музыкальной фразы. Этот процесс отображен в повести
 современного писателя А. Рекемчука «Мальчики». Небезын¬
 тересно, что исходным материалом для повести явились
 детские и юношеские годы такого одаренного композитора,
 как Родион Щедрин. Цитируемому эпизоду предшествуют
 невеселые обстоятельства: мальчик, еще недавно сравнивав¬
 шийся по вокальным данным с Робертино Лоретта, потерял
 голос. А дальше слово герою повести А. Рекемчука: «Я встал.
 И пошел. Асфальт действительно был так горяч, что даже
 сквозь подошвы обжигал ступни. Я ускорил шаг. И теперь
 меня никто не обгонял: я теперь шел наравне со всеми, уловив
 тот напористый, энергичный темп, который свойствен мо¬
 сковским пешеходам в будничные, деловые часы дня. Я шел в густом потоке людей, устремленном к Манежной
 площади, улице Горького и Красной площади. И тогда я услышал это. То есть я услышал шаги. Свои шаги и шаги окружающих
 меня людей. Но это были уже другие шаги. Это шаги басовых
 октав. Тррам-там-там-там... тррам-там-там-там... Сначала
 вверх, потом вниз. Опять вверх. Повторяющиеся ходы басов,
 неизменные в своем рисунке и ритме. Упорные басы... Так это
 и называется в музыке: «бассо остинато» — упорные басы. Нет,
 лучше — упрямые басы!.. Тррам-там-там-тамм... Я заметил, что мизинец и большой палец моей левой руки
 сами собой растопырились на полную октаву и вздрагивают
 в такт. Да, это левая рука. А что правая? Я вслушался...» Примерно так функционирует «целеустремленная мысль»
 во время ходьбы. Однако требуется уточнение. Полноценным
 подобное сочетание может быть только при каких-то опти¬
 мальных «оборотах» передвижения. Наблюдать природу и размышлять об увиденном, оче¬ 117
видно, можно только при неторопливой ходьбе. Об этом,
 кстати, очень образно говорит М. М. Пришвин: «Чем тише
 едешь, тем больше видишь движение жизни. Даже после
 велосипеда не сразу придешь в себя и начнешь понимать
 жизнь»; или еще: «Пешеход творит пространство: чего только
 не увидит... на своем неторопливом пути». Для композитора и поэта темп шагов может быть созвучен
 ритму звучащей мелодии или стихотворной строфы. Однако
 этот темп скорее всего находится в пределах 80—120 шагов
 в минуту, так как такая скорость передвижения является
 автоматическим актом. За отметкой же «120» нужно включать
 волевой стимул, который должен быть тем сильнее, чем выше
 скорость ходьбы. Отсюда ясно, что за отметкой «120» обдумывать «целе¬
 устремленные мысли» очень трудно и, возможно, как
 считал Кант, вредно. Об этом нам может рассказать другой,
 более объективный расчет с учетом коэффициента усвоения
 тканями кислорода. Известно, что этот показатель при на¬
 грузке повышается. Так, при ходьбе со скоростью 3,2 км/час
 одновременно с возрастанием минутного объема крови до 6—7 л
 повышается и поглощение всем организмом кислорода до
 600—668 мл/мин. Повышение же скорости ходьбы приводит
 к неуклонному росту потребления кислорода. Так, при передвижении со скоростью 4,8 км/час эта циф¬
 ра составляет 1065 мл/мин, а при скорости 6,4 км/час —
 1595 мл/мин. В этих условиях потребление кислорода мозгом, так же как
 и его кровоснабжение, остается таким же, каким было в покое,
 или даже несколько увеличивается. Казалось бы, эти данные исключают разговор о возможных
 затруднениях работы мозга даже при быстрой ходьбе. Однако
 дело здесь обстоит не так просто. В специальных опытах
 удалось показать, что по мере возрастания интенсивности
 и продолжительности нагрузки происходит ослабление связи
 кислорода с его основным транспортным средством — гемо¬
 глобином. Если при этом еще недостаточно и давление кислорода
 в смешанной венозной крови, то ткани начинают все меньше
 его усваивать. Вот тогда и начинает развиваться гипоксемия,
 или кислородное голодание. На основании этих данных делается вывод, что повышение
 процента утилизации кислорода тканями во время нагрузки
 подчас является и первым признаком развития кислородного
 голодания тканей. Но это положение имеет весьма косвенное
 отношение к умеренной и неинтенсивной физической нагрузке,
 при которой насыщение тканей кислородом может быть 118
обеспечено в основном за счет резервов, имеющихся в рас¬
 поряжении сердечно-сосудистой системы. Здесь помимо не¬
 которого увеличения количества циркулирующей крови и
 ее минутного объема возрастает также скорость кровотока
 и число действующих капилляров. Это все очень важные
 факторы. Взять, к примеру, изменение условий циркуляции
 крови в капиллярной системе. Допустим, что в покое капилляры, по которым движется
 кровь, расположены друг от друга на расстоянии равном
 п. В таком случае молекула кислорода проходит до клетки
 расстояние равное п/2. С увеличением числа открытых капилляров расстояние, на
 которое будет проходить кислород, уменьшается во столько
 раз, во сколько увеличилось количество открытых капилляров.
 При этом важно также, чтобы увеличились масса и скорость
 циркулирующей крови. Эти условия при ходьбе в медленном
 темпе имеются. Необходимо также отметить, что подобные
 нагрузки увеличивают артерио-венозную разницу крови, чего
 не бывает при интенсивной и продолжительной работе. В табл. 6 представлены некоторые показатели кровоснаб¬
 жения организма в покое и при выполнении легкой физической
 нагрузки, установленные в лаборатории одного из виднейших
 кардиологов нашей страны Г. Ф. Ланга. К легкой нагрузке относится и ходьба со скоростью
 2,5—3,5 км/час. Перед нами, таким образом, тот вариант ходьбы, во время
 которой можно сочинять стихи или обдумывать какие-
 либо другие «целеустремленные мысли». Подобный вид про¬
 гулки полезен для лиц умственного труда. На сей раз она выступает в роли не столько вдохнови- Таблица 6 Наименование показателя Покой Легкая физическая
 работа Количество циркулирующей крови 3500 мл 4500 мл Минутньїй объем крови 3500 мл 6000 мл Количество депонированной крови 1000 мл 0 Кровоснабжение сердца в 1 мин. 250 мл 500 мл Кровоснабжение центральной нервной системы
 Кровоснабжение органов брюшной полости 350 мл 400 мл (исключая почки) 1200 мл 1000 мл Кровоснабжение почек 400 мл 350 мл Кровоснабжение скелетной мускулатуры 900 мл 2950 мл Поглощение всем организмом кислорода в 1 мин.
 Артерио-венозная разница в содержании кисло¬ 245 см3 600 см3 рода на 1 л крови 70 см' 100 см3 119
тельницы «свободной силы воображения», сколько средства
 восполнения сил. Движения, связанные с ходьбой, помогают
 размять одеревеневшие члены, разогнать застоявшуюся кровь,
 особенно в брюшной полости и малом тазу, улучшить питание
 сердца и мозга. Не случайно Гуфеланд писал: «Древние философы были
 столь же глубокомысленны, как и новейшие ученые, однако
 они не знали ни ипохондрии, ни геморроев и пр. Причиной сего
 было единственно то, что они размышляли почти всегда про¬
 хаживаясь». Надо сказать, что многие ученые и писатели новейших
 времен относились к прогулкам столь же уважительно, как
 и их древние коллеги. Доказательством этого служит то, что
 некоторые из них считали ходьбу обязательным элементом
 распорядка дня. Так было, например, у Чарльза Дарвина, который, прора¬
 ботав в течение двух часов за столом, обязательно выходил
 на прогулку, а затем вновь возвращался к делам. Подобные переключения на ходьбу считали обязательны¬
 ми для себя В. И. Ленин, Л. Н. Толстой, И. П. Павлов,
 А. И. Герцен и другие выдающиеся люди. Наш современник физиолог академик Бериташвили, вы¬
 ступая на V Всесоюзной юбилейной конференции в Тбилиси,
 обобщая свой личный опыт и результаты многолетних ис¬
 следований по изучению влияния умственного труда на функ¬
 ции мозга, говорил: «Для людей, занимающихся умственным
 трудом в сидячем положении в закрытой комнате, прогулки
 должны стать обязательными». Есть еще разновидность ходьбы, которая имеет другие
 цели. Речь идет о ходьбе в среднем и быстром темпе. Такой
 вид нагрузки рекомендуется, как известно, только хорошо
 подготовленным людям. Но для лиц, занимающихся умствен¬
 ным трудом, физическая подготовленность необходйма для
 здоровья, для долголетней и плодотворной работы. Здесь несколько аспектов. Первый — благотворное влияние на процессы корковой ди¬
 намики. Как бы ни была интересна мыслительная работа, она
 не должна продолжаться постоянно. Непрерывная работа
 мозга может привести к развитию в «мыслительной зоне»
 состояния перенапряжения процессов возбуждения и ослабле¬
 ния торможения. За этим скрываются, как мы уже писали
 в одной из предыдущих глав, застойные явления в мозговых
 сосудах, нарушение питания нервных клеток и снижение их
 функций, в результате чего теряется способность полноценно
 мыслить. Бесплодные попытки заставить себя работать уносят все 120
больше сил: расстраивается сон, аппетит, ухудшается настрое¬
 ние. На таком фоне легко возникают болезни. Надо сказать, что сильное возбуждение «мыслительных»
 центров и у здорового человека сопровождается более или
 менее выраженной следовой реакцией. Рабочий день вроде бы
 окончен, а в бывшем очаге возбуждения продолжают тлеть
 «головешки», которые и поддерживают напряженное состоя¬
 ние в деятельности внутренних органов, мешают нормальной
 работе мозга. Лучший способ затушить тлеющий очаг — со¬
 ставить ему сильную конкуренцию путем «зажигания» яркого
 очага в другой зоне мозга. Такой силой обладает любая увлекательная деятельность:
 чтение книг с захватывающим детективным сюжетом, про¬
 смотр интересного театрального спектакля, прослушивание
 музыки и т. п. Одним из самых надежных и естественных способов «ту¬
 шения» перевозбужденных центров является выраженная по
 интенсивности физическая нагрузка, и в том числе ходьба.
 Создание с помощью такой нагрузки главенствующего очага
 в моторной зоне коры больших полушарий по закону индукции
 наведет вокруг торможение, в котором так нуждаются пере¬
 возбужденные нейроны «мыслительного» центра. Физическая
 нагрузка, таким образом, представляет собой самое лучшее
 «снотворное» средство для этих клеток. Второй аспект связан с укреплением сердечно-сосудистой
 системы. При ходьбе, так же как и при беге, в мышцах (в том числе
 и сердечной) по мере тренированности увеличивается коли¬
 чество открытых капилляров. Насколько? Примерно вдвое:
 у тренированного на 100 мышечных волокон функционирует
 почти такое же количество капилляров, в то время как
 у неподготовленного человека их около 50. А это значит, что
 у человека, тренирующегося в ходьбе, вдвое сокращается путь
 следования питательных веществ — и главное, кислорода — до
 клетки. Помимо улучшения кровообращения в сердечной
 мышце и скелетной мускулатуре ходьба способствует также
 «прочищению» измененных склерозом сосудов. Все это данные за ходьбу. Однако для начинающих
 тренироваться небезразличны темп передвижения и длина
 дистанции. Здесь можно было бы сослаться на получившую
 в последнее время большую популярность систему «Аэробика»
 американца К. Купера, но простой подсчет показывает, что
 эта система для начинающих существенно завышает физио¬
 логические возможности их организма. Так, например, в
 программе ходьбы для лиц 50 лет и старше предлагается
 проходить 1,6 км в 1-ю неделю за 18 мин. 30 сек., во 2-ю — за 121
16 мин. 30 сек., а в 3-ю уже
 за 15 мин. Что это означа¬
 ет? При длине шага 70— 80 см скорость ходьбы ока¬
 жется равной: в 1-ю неделю
 110—125 шагам в 1 мин.,
 или 5,25—5,28 км/час, во 2-ю — 125—140 шагам в 1 мин., или 5,88—6 км/час,
 в 3-ю — 130—155 шагам в 1 мин., или около 6,5 км/час. Подобного рода нагрузка отно¬
 сится к категории работ средней интенсивности. Долгое время
 бытовало мнение другого американского ученого—А. Хилла о
 том, что при выполнении такой нагрузки, независимо от ее
 продолжительности, в организме возникает «устойчивое со¬
 стояние» показателей минутного объема крови, а значит,
 частоты пульса и величины сердечного выброса, легочной
 вентиляции и потребности кислорода. Работы отечественного ученого профессора М. Е. Мар¬
 шака конкретизировали границы этого «устойчивого состоя¬
 ния»: они оказались в пределах от 800 до 1200 мл потребления
 кислорода в минуту. Выше в таблице приведены данные потребления кисло¬
 рода в указанных границах применительно к ходьбе с раз¬
 ной скоростью (по М. Е. Маршаку). Вместе с тем было
 доказано, что границы «устойчивого состояния» зависят от
 разных причин, и в том числе от тренированности человека.
 Оказалось, что у людей с расстройствами дыхания и крово¬
 обращения резервные возможности приспособления этих си¬
 стем даже к очень легкой мышечной нагрузке (подъем на
 ступеньку высотой 17 см 20 раз в 1 мин. в течение 2 мин.)
 заметно снижены. Таким образом, можно легко убедиться в том, что про¬
 граммы К. Купера для начинающих в возрасте 50 лет и старше
 предлагают сразу нагрузку, которая находится на верхней
 границе «устойчивого состояния», а на 3-й неделе даже
 выходит из него. При отсутствии достаточной подготовки или наличии
 скрытых нарушений подобная нагрузка может действовать как
 работа субмаксимальной интенсивности, где потребность кис¬
 лорода всегда превосходит его поступление в организм. Все это
 довольно быстро приведет к развитию гипоксии со всеми
 вытекающими отсюда последствиями. Надо сказать, что рекомендации К. Купера несколько
 «облегчает» академик Н. Амосов, но и по его схеме во 2-ю
 неделю тренировки надо проходить 1,5 км за 16 мин., а это Скорость ходьбы, км/час Потребление 02,
 мл / мин 3,2 (в лаборатории) 668 3,2 (по траве) 780 4,8 (в лаборатории) 907 4,8 (по траве) 1065 6,4 (в лаборатории) 1182 6,4 (по траве) 1595 122
скорость, примерно равная 120—135 шагам в 1 мин., или
 5,76 км/час. Здесь хотелось бы процитировать весьма полезные советы,
 которые дает Н. Амосов: «Осваивать комплекс упражнений
 надо постепенно, понемногу увеличивая нагрузку. Если здо¬
 ровый молодой человек попытается сразу сделать весь ком¬
 плекс, никакого особого вреда от этого не будет, разве что
 поболят мышцы. Но пожилой или человек не очень крепкого здоровья,
 проделав то же самое, может нанести себе непоправимый вред.
 Постепенность, постепенность и постепенность!» Исходя из этих очень правильных, истинно врачебных
 советов, мы считаем, что перед тем, как приступить к
 программам ходьбы, которые рекомендуют К. Купер и Н. Амосов, большинство начинающих 50 лет и старше должны
 пройти планомерную подготовку. Сюда мы включаем прежде
 всего тщательное медицинское обследование на велоэргометре
 с определением возможной работоспособности и непрерывной
 записью ЭКГ во время нагрузки, с тем чтобы помимо
 выявления кардиографических изменений можно было рассчи¬
 тать по пульсу максимальное потребление кислорода. Затем необходимо обучение правильному дыханию. Эти
 вопросы мы разберем в одной из последующих глав. Следует
 также на основании данных исследований определить допу¬
 стимую дистанцию и скорость ходьбы. Многолетняя практика работы врачей спортивной меди¬
 цины и лечебной физкультуры в нашей стране позволила
 установить следующие разновидности темпа и скорости
 ходьбы. Очень медленная — от 60 до 70 шагов в 1 мин. (от 2,5 до
 3 км\час). Медленная — от 70 до 90 шагов в 1 мин. (от 3 до 4 км/час). Средняя — от 90 до 120 шагов в 1 мин. (отЗ до 5,6 км/час). Быстрая—от 120 до 140 шагов в 1 мин. (от 5,6 до 6,4 км/час). Очень быстрая — более 140 шагов в 1 мин. Вот эта программа и отражает постепенность повышения
 нагрузки. Для человека, имеющего хорошие показатели функ¬
 ционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной
 систем, для начала может подойти и средний темп непередви-
 жения. Подготовка для перехода на следующую скорость должна
 проходить в пределах 10 недель. Эта программа может вы¬
 глядеть так: 123
Недели тренировки Темп шагов
 в 1 мин. Продолжитель¬
 ность ходьбы по
 времени, мин. Длина
 дистанции, км 1-я 80 30 1,8 2-я 85 45 2,7 3-я 90 45 3,3 4-я 90 50 3,4 5-я 90 55 3,7 6-я 95 55 3,8 7-я 95 55 3,8 8-я 100 55 4,1 9-я 100 60 4,5 10-я 100 60 4,5 В первые недели тренировки посередине дистанции сле¬
 дует предусмотреть кратковременный отдых (2—3 мин.), во
 время которого необходимо выполнить 8—10 дыхательных уп¬
 ражнений. Для лиц, имеющих какие-либо отклонения в дея¬
 тельности сердечно-сосудистой системы и дыхательного ап¬
 парата, мы рекомендуем медленный темп ходьбы с соблю¬
 дением индивидуального принципа в определении времени
 нахождения в пути. Начинающим ходокам, особенно тем, кто имеет избыточ¬
 ный вес, могут пригодиться сведения о зависимости энерго¬
 затрат организма от скорости передвижения, длины дистанции
 и веса тела. Эти данные приводятся в табл. 7. Таблица 7 Скорость передвижения,
 км / час Вес пешехода, кг 40 50 60 70 80 90 100 Энерготраты, ккал/мин 2 1,0 1,3 2,2 2,6 2,8 3,0 4,0 3 1,6 2,0 2,7 3,2 3,5 • 3,8 4,5 4 2,4 3,0 3,3 3,8 4,2 4,5 5,0 5 и 4,0 4,7 4,8 5,3 5,7 6,7 6 3,9 4,5 5,2 5,6 6,4 7,0 7,7 Отсюда ясно, что при прочих равных обстоятельствах лица
 с более низким весом будут легче и быстрее осваивать
 начальные скорости ходьбы, нежели лица с избыточным. Следует ли готовить себя к программе, предложенной для
 начинающих К.Купером? Несомненно. Однако «постепен¬
 ность, постепенность и постепенность!». 124
Добавим несколько
 слов о правильной осан¬
 ке. Осанка — компонент
 не только ходьбы. Об¬
 щеизвестно, что каждой
 эпохе были свойственны
 свои пластические нормы
 поведения, которые по¬
 мимо жестов и манеры -
 держать себя включают
 также осанку и походку. 5 В этом отношении ~
 весьма поучителен опыт *
 подготовки актеров. В |
 самом деле, если, напри- £
 мер, актер не знает осо- 2
 бенностей поведения I
 людей, живших в про¬
 шедших веках, то он не
 сумеет передать не толь¬
 ко внешний облик героя,
 но и его внутренний мир. Известный москов¬
 ский актер С. Юрский
 так, например, и гово¬
 рит: «Для актера путь к
 душе персонажа всегда
 лежит через тело, через
 движение». Представьте себе, что воспроизводится такая осанка: спина
 подчеркнуто прямая, шея поставлена вертикально, руки опу¬
 щены вдоль туловища и чуть отведены в стороны, носки ног
 несколько развернуты кнаружи. А теперь ходьба: колени выпрямлены, носки оттянуты.
 Плавность походки здесь достигается тем, что носки все время
 сохраняют положение некоторого разворота кнаружи. Из какого века эти осанка и походка? Из XVIII. Овладеть такими тонкостями дело не простое — нужна
 самая настоящая тренировка. Но и при тренировке не каждому
 актеру это полностью удается. Дело в том, что воспитанием пластических норм поведения
 в те времена начинали заниматься с детских лет. И если
 у актера имеются свои огрехи в осанке и походке, то освоить
 более сложный стиль прошлых веков ему вряд ли удастся.
 А есть ли что-либо характерное в походке и осанке наших со¬
 временников? ^король ходьбы определяет
 величину энергозатрат
Вопрос не праздный. Сейчас действительно нет специаль¬
 ных школ, где всем этим тонкостям могли бы научить ребенка.
 Чаще всего об осанке детей думают лишь там, куда внезапно
 ворвалось слово «сколиоз» — искривление позвоночника. На
 врачебных осмотрах в детских садиках и школах этот диагноз
 в наши дни ставится довольно часто. Известны и виновники
 распространенности этой болезни — родители, воспитатели и
 учителя. Но вина их относительна — их тоже никто не обучал
 подобным премудростям, не помог связать с правильной
 осанкой представление о красоте тела и здоровье. Остается
 надеяться на помощь корригирующей гимнастики, физкуль¬
 туры и спорта. И они помогают. И не только детям
 со сколиозами, но и тем, у кого нет видимых нарушений.
 Помогают в очень важном деле — в выработке правильной
 осанки и походки. Конечно, в формировании пластических норм поведения
 играют роль многие слагаемые. Нет нужды доказывать, что
 черты, свойственные обществу, в той или иной мере переда¬
 ются и его членам. Для жизни нашей страны и ее граждан характерны энергия,
 воля, энтузиазм, высокий темп. Отсюда чувство достоинства,
 уверенности в своих силах, раскрепощенность, но в то же время
 и внутренняя собранность. И, конечно, на облике наших людей
 сказываются занятия физкультурой и спортом. Все, что принято называть сегодня спортивной осанкой
 и походкой, очевидно, больше всего отвечает духу нашего
 времени и, возможно, когда-нибудь будет рассматриваться как стиль XX века. В чем же соль
 этого стиля? Сначала об осан¬
 ке. Здесь важны положения
 спины, шеи, головы. Спина
 должна быть выпрямлена, ло¬
 патки чуть сведены — это да¬
 ет небольшой разворот для
 плеч и несколько расширяет
 грудную клетку. Шея выпрям¬
 лена — отсюда поднятая
 голова и открытое, «вперед-
 смотрящее» лицо. Если положение спины,
 шеи и головы правильное, то
 это легко помогает подтянуть
 живот. Хорошая осанка во время ходьбы ДЛЯ ОСаНКИ ВаЖНО И ПОЛО- улучшит ваше настроение ЖЄНИЄ НОГ; ИХ СЛЄДУЄТ ВЫПря-
мить в коленях, а для удобства стояния — стопы несколько
 расставить. Теперь о походке. Важно, чтобы во время ходьбы пятки
 ставились на одной линии, а носки были чуть развернуты
 кнаружи. «Толчковая» нога должна полностью выпрямляться
 в коленном и голеностопном суставах, в то время как опорная
 нога спокойно перекатывается с пятки на носок. Эти движения
 совершаются свободно, без толчков и непрерывно. Правиль¬
 ное движение «толчковой» ноги создает впечатление легкого
 шага. В инструкциях или памятках о ходьбе есть, как правило,
 такой пункт: «Во время ходьбы надо сохранять хорошую
 осанку». Эту задачу мы предлагаем решить с помощью
 упражнения, позаимствованного из книги «Здоровье мужчин
 после тридцати», изданной в США. Вот это упражнение. Во время ходьбы надо представить
 себе, будто из середины груди выходит под углом в 45 гра¬
 дусов натянутый трос. Представление о том, что этот трос
 тянет вас вверх и вперед, помогает без каких-либо усилий
 расправить плечи, выпрямить спину, расширить грудную
 клетку. Попробовав так пойти, вы обязательно почувствуете, что
 ваше дыхание стало более легким и свободным. Авторы книги
 утверждают, что это упражнение помогает улучшить настро¬
 ение и даже снимает усталость. Добавим, что овладеть навыками спортивной походки
 и осанки легче всего тренируясь в ходьбе. С каждым днем на
 улицах городов все больше любителей пешеходных прогулок.
 И все чаще вопрос — где ходить? Правда, такой вопрос не возникает в молодых городах,
 которые, как правило, вписываются в окружающую природу,
 и их дороги, тротуары и даже площади обрамляют настоящие
 леса. А как быть в старых городах? Могли бы выручить парки
 лечебной физкультуры. Есть в этом отношении прекрасный
 опыт. Например, в г. Друскининкай, где в таком парке создана
 удивительной красоты солнечная тропа. Однако таких парков в наших городах все еще мало. Недавно на ВДНХ создали «охотничью тропу». В репор¬
 таже об этом событии, сделанном корреспондентом Е. Двор¬
 никовым на страницах газеты «Правда», есть такие слова:
 «Обращает внимание, с каким настроением приходят сюда
 посетители. От разогретого асфальта, от каменных громад,
 от обилия информации — вдруг на мгновение оказаться на
 берегу речки-крохотухи, среди тишины и птиц, в этом зеленом
 павильоне с куполом бездонного неба...» 127
Остается надеяться, что «тропа» на ВДНХ не останется
 событием «локального значения», а станет неким «типовым
 проектом» для наших городов. А пока проблема с пешеходными тропами остается нере¬
 шенной, надо ориентироваться на ближайшие скверы, парки,
 бульвары. Дистанцию здесь надо вымеривать в шагах и
 метрах. Осталось дать еще несколько советов. Выходить на пешеходную тропу надо не менее трех раз
 в неделю. Эта цифра названа не случайно. Действие трени¬
 ровочной нагрузки продолжается до 48 часов; к этому времени
 организм не только полностью восстанавливает силы, но
 и повышает их. Если к этому времени тренировка не повто¬
 рилась, то усиливающий эффект пропадает и все надо начинать
 сначала. Важный вопрос — когда ходить? Лучше в вечерние часы.
 За час до ужина или через 1,5—2 часа после него, но
 не позднее чем за 2 часа до сна. Один из тренировочных дней
 можно отнести на воскресенье, и тогда походить лучше днем
 за 2 часа до обеда или спустя 2—3 часа после него. В воскресенье можно разнообразить маршрут: уйти в поля
 и луга или по лесной тенистой тропинке... В этот день не нужно заниматься никакой целеустремлен¬
 ной умственной работой. Ходьбу могут дополнить рыбалка,
 катание на лодке, купание... Ну а зимой лыжная прогулка
 за городом, очевидно, не требует никаких дополнений. Что даст такой день? На этот вопрос лучше всего ответить
 словами А. С. Пушкина: Друзья мои! Возьмите посох свой, Идите в лес, бродите по долине, Крутых холмов устаньте на вершине, И в долгу ночь глубок ваш будет сон. Слова великого поэта самым серьезным образом отвечают
 и на вопрос, почему люди преклонного возраста и особенно
 долгожители, т. е. те, кто перешагнул 90-летний рубеж, так
 любят ходьбу пешком. С годами люди начинают плохо спать. Статистика пока¬
 зывает, что у современных людей это начинается после того,
 как они проходят «меридиан жизни» — 40 лет, и нарастает
 с годами. Здесь «пальма первенства» также принадлежит
 лицам, занимающимся умстгениым трудом и имеющим
 дефицит мышечной деятельности. «При усидчивой умственной работе без движения и теле¬
 сного труда сущее горе. Не походи я, не поработай я ногами
 и руками в течение хоть одного дня, вечером я уже никуда
 не гожусь: ни читать, ни писать, ни даже внимательно слушать
 128
других, голова кружится, а в глазах звезды какие-то, и ночь
 проводится без сна» — так пишет Л. Н. Толстой. Симптомы умственного утомления описаны точно. Верно
 изложено значение мышечной работы как фактора, противо¬
 действующего нарушениям в деятельности нервной системы.
 С годами эти симптомы проявляются и без напряженной
 умственной работы. При старении организма происходит затухание обратных
 связей, в результате чего к мозгу поступает все меньше
 сигналов с периферии. Львиная доля этой дефйцитной сигна¬
 лизации падает на мышечную систему: мышцы становятся
 дряблыми, функция их снижается, соответственно с этим они
 подают и все более слабые импульсы в ЦНС. Такое положение приводит к ослаблению функций мозга,
 к разладу процессов возбуждения и торможения. Оба этих
 процесса, несмотря на слабость, приобретают определенную
 инертность. Отсюда обычные, заурядные жизненные ситуации
 превращаются порой в конфликтные, перевозбуждают ЦНС
 и порождают симптомы, о которых пишет Л. Н. Толстой. Так
 с годами все больше укрепляет свои позиции бессонница.
 Конечно, человечество встречалось с этим состоянием и в
 древности, и особенно в более близких к нам веках, знало
 о последствиях нарушения сна. Недаром Ф. Бэкон считал, что
 «бессонные ночи сокращают дни». Массовое распространение бессонницы в нашем веке по¬
 родило целую индустрию, производящую снотворные сред¬
 ства. По имеющимся данным, во Франции, например, снот¬
 ворные средства применяет почти половина взрослого насе¬
 ления, а в США за год используется несколько биллионов
 подобных таблеток. Вместе с тем фармакология пока еще не создала препарата,
 действующего на тот или иной вид сна; все снотворные бьют
 прежде всего по быстрому сну, важному для восстановитель¬
 ных процессов организма. Длительный прием снотворных
 далеко не безвреден для организма. Где же вывод? Он заключен в приведенном четверостишии
 А. С. Пушкина. В этом вопросе уже давно нет никакой эмпирии. Физио¬
 логической наукой доказано, что чувство мышечного утом¬
 ления является самым естественным рефлекторным раздра¬
 жителем для систем, ведающих сном. Человек, достаточно
 нагруженный физически, засыпает сразу, спит крепко и про¬
 буждается более легко и радостно. «Хорошо прожитой день дает спокойный сон» — так считал
 Леонардо да Винчи. Понятие «хорошо прожитой день» в
 известной мере раскрывается в высказывании Л. Н. Толстого: 5-81 129
«Несомненное условие счастья есть труд: во-первых, любимый
 и свободный труд, во-вторых, труд телесный, дающий ап¬
 петит и крепкий успокаивающий сон». Профессор А. М. Вейн в книге «Бодрствование и сон» уже
 на основе специальных и разнообразных исследований делает
 заключение о том, что «идеальным было бы сочетание
 в работе умственного и физического напряжения. К ночи
 должны равномерно уставать мозг и мышцы». Интересно отметить, что этот автор в повышающейся тяге
 к занятиям спортом и туризмом видит не только отражение
 культурного роста народа, но еще и неосознанный голод по
 мышечному утомлению, которое способствует наступлению
 сна. Где бы и когда бы ни исследовали долгожителей, всегда
 поражались их высокой двигательной активности, способности
 трудиться. Все они, без исключения, любители пеших пере¬
 ходов и прогулок. Вот несколько примеров. Из воспоминаний Г. Серебряковой о Бернарде Шоу: «Каждый день Бернард Шоу, встававший очень рано,
 работал в своем кабинете до часа дня. Затем после завтрака
 и недолгого отдыха хозяева и гости отправлялись пешком по
 окрестностям. Не служил помехой и дождь. Быстрее всех
 шагал Бернард Шоу... Так гуляли несколько часов, проходя
 не менее 6—8 миль». 6—8 миль — это 9,6—12,8 км, а Б. Шоу было в те годы
 около 80 лет! Из воспоминаний JI. П. Кафановой об известном педиатре
 академике Г. Н. Сперанском: «Общаясь со знаменитым «детским доктором», я не пере¬
 ставала удивляться ясности его мышления, памяти, умению
 облегчить страдания родителей, у которых болели дети.
 А какой он был подвижный, быстрый! Ходьбу пешком
 предпочитал машине; не дожидаясь лифта, взбегал по лест¬
 нице... Было ему без малого сто лет». Все долгожители-горцы, далеко перешагнувшие 100-лет¬
 ний рубеж, ежедневно совершали и совершают многокило¬
 метровые переходы, и не по ухоженным дорожкам, а по
 горным тропам. Приверженность к движениям, и особенно
 к ходьбе, — характерная черта всех долгожителей. И, пожалуй,
 вполне осознанная приверженность: физическое утомление
 дает спокойный сон. Однако не только это. Во все века считалось, что у хороших ходоков хорошо
 работает сердце. В наше время это подтверждается разнооб¬
 разными кардиологическими исследованиями. Одно из таких, 130
особо показательное, проводилось среди английских почтовых
 работников. Оказалось, что служащие, просиживающие свой
 рабочий день в конторе, в несколько раз больше подвержены
 заболеваниям сердечно-сосудистой системы и смертности от
 них по сравнению с почтальонами, разносящими корреспон¬
 денцию пешком. Вполне обоснованно сегодня говорят и о том,
 что ходьба — надежное средство очищения сосудов от атеро¬
 матозных масс, участвующих в формировании склероза. О способности ходьбы поддерживать стабильный вес знали
 уже Гиппократ, А. К. Цельз и Авиценна. В наши дни доказано,
 что энергичная ходьба в течение 20 мин. «сжигает» не менее
 100 ккал. Только за пять недель это позволяет сбросить 500 г
 лишнего веса. По мнению некоторых кардиологов, ежедневная
 ходьба, даже приводящая к потерям 100 ккал, может сыграть
 важную роль в поддержании стабильного веса тела. Таблица 7 может помочь читателям в определении соб¬
 ственной скорости передвижения на 20-минутном или другом
 доступном временном отрезке пути, обеспечивающем потерю
 100 ккал. Ходьба — один из видов кислородотерапии. Об использо¬
 вании организмом кислорода при пешеходной прогулке мы уже
 писали. Здесь лишь следует добавить, что достаточный приток
 кислорода к клетке — это один из важнейших, а может быть,
 и главный путь к ее здоровью и долголетию. Помните об «энергостанциях» клеток — митохондриях, ко¬
 торые обеспечивают организм энергией? Так вот, при старении
 организма снижается скорость оборотов их «турбин», в ре¬
 зультате чего в клетке образуется большое количество недо-
 окисленных продуктов, которые отравляют ее, ускоряя про¬
 цессы старения и гибель клетки. Многолетние исследования профессорам. Н. Кондрашевой
 позволили вплотную подойти к пониманию процессов, про¬
 исходящих в митохондриях. Оказалось, что в синтезе молекул
 аденозинтрифосфорной кислоты решающую роль играет окис¬
 ление янтарной кислоты. Этот процесс идет под влиянием
 фермента сукцинатдегидрогеназы (СДГ). Вот в этом-то фер¬
 менте и оказалась вся «загвоздка». Доктор химических наук Ю. Чирков, основываясь на дан¬
 ных М. Н. Кондрашевой, пишет: «Острота первых реакций,
 яркость новых впечатлений и творческий подъем, свежесть
 молодых чувств базируются на активированной СДГ. Притупление реактивности, одряхление души и тела свя¬
 заны с деградацией СДГ. В ткани жизни СДГ протягивает
 самую яркую нить — когда она истончается, молодость ста¬
 новится старостью». Старость неизбежна, это ясно. Неиз¬
 бежно также и истончение нити жизни, образуемой СДГ. 131
Вопрос, стало быть, в том, как заставить эту нить истончаться
 помедленнее. Немаловажным представляются и средства, воз¬
 действующие на этот процесс. Надо сказать, что работы
 М. Н. Кондрашевой и ее сотрудников проливают свет и на
 этот вопрос. Оказалось, что состояние гипокинезии ведет
 к деградации СДГ, что, в свою очередь, ведет к постепенному
 затуханию окислительно-восстановительных процессов, т. е.
 к преждевременному старению организма. Ю. Чирков высказывает по этому поводу предположение
 о возможной связи между этими процессами в клетке и
 состояниями внутреннего напряжения, спешки, потери само¬
 обладания, бессонницы, столь характерными для пожилых
 и нервных людей. Отсюда ясно, что восстановление функций митохондрий —
 это омоложение организма. Если аналогии Ю. Чиркова приемлемы, тогда можно до¬
 пустить, что улучшение общего состояния и хороший сон,
 наступающие после мускульной работы, и в частности ходьбы,
 в определенной степени отражают улучшение процессов в
 митохондриальной системе. Об этом, в частности, говорит
 опыт J1. Н. Толстого и многих других людей, начавших
 заниматься физическими упражнениями, ходьбой, бегом и
 другими видами физкультуры и спорта в преклонные годы
 и даже после серьезных болезней. В лучшем положении, вне
 всяких сомнений, находятся люди, которые с молодых лет
 не расстаются с физкультурой и спортом. Постоянная дви¬
 гательная активность не дает ржаветь механизмам митохон¬
 дрий, противодействует атрофии мышц и костей, отложению
 атероматозных масс в сосудах, свертыванию капиллярной
 системы, ослаблению функций внутренних органов и мозга.
 Отсюда и более позднее наступление старости. Какой-то мудрец сказал, что если ходить пешком до
 100 лет, то можно прожить долго. Возможно, этот мудрец
 шутил и не предполагал, что его слова когда-нибудь будут
 восприняты буквально. Однако такое время пришло. О ходьбе как средстве
 сохранения здоровья и продления жизни сегодня нужно го¬
 ворить только серьезно. 132
Глава VIII
Еще раз о нашем друге—беге «Как появилась на свет идея медленного бега трусцой? Так
 вот прежде, чем рассказать об этом, несколько слов о
 Лидьярде. Лидьярд — любитель бега трусцой и всегда им был. Он
 начал бегать потому, что любил бег, и потому, что бег делал
 его здоровым человеком и поддерживал в нем молодость,
 когда уходили годы. Лидьярд осознал, что если ему удалось настроить спорт¬
 сменов, заставляя их всего-навсего лишь бегать, то он
 может приводить в порядок более старых людей и даже тех
 молодых, которые активно спортом не занимались. В конце
 концов на его беговую программу обратили внимание — и бац!
 Трусца родилась». Такова версия рождения трусцы Г. Гилмора, новозеланд¬
 ского журналиста, испытавшего на себе действие медленного
 бега и много сделавшего для распространения «системы
 Лидьярда» по земному шару. Однако бег трусцой не изобретение Лидьярда. Идее мед¬
 ленного бега уже несколько тысяч лет. В сочинении «О диете»
 в описании симптомов одной из плетор и методов ее лечения
 написано: «Некоторые терпят от плеторы следующее: у них
 бывает головная боль и тяжесть; веки у них опускаются после
 обеда; во сне они беспокоятся, и иногда закрепляется желу¬
 док... Нужно заранее принять следующие меры: если жела¬
 тельно проделать лечение скорым путем, нужно, приняв
 предварительную паровую ванну, очиститься чемерицей, после
 чего употреблять легкую и мягкую пищу в течение десяти
 дней, причем пища должна быть послабляющей, чтобы ниж¬
 ний живот преодолел голову путем отвлечения вниз. Для
 упражнения — медленный бег, достаточные утренние про¬
 гулки...» Случаен ли здесь термин «медленный бег»? Заподозрить составителя сборника «Сочинения Гиппокра¬
 та» в модернизации этого термина никак нельзя — книга издана
 в нашей стране в 1936 году. Вместе с тем автор «Диеты»
 пользуется при лечении плетор и другими разновидностями
 бега: «бегом с обручем», «быстрым бегом», «огибающим
 бегом», «быстрым бегом с обручем», «долгим огибающим
 бегом в платье», «двойным бегом без одежды» и т. д. Так что под термином «медленный бег» автор «Диеты»
 подразумевал совершенно конкретный способ передвижения.
 Нельзя также не отметить, что все эти различные виды бега,
 и в том числе медленный, использовались древнегреческим ! и
врачом при лечении заболеваний обмена веществ. Г. Гилмор
 приводит наиболее яркие случаи благотворного действия трус¬
 цы также на людей с нарушением обмена веществ. Удивляться здесь не приходится. Слова, которые древние
 греки высекли на огромной скале: «Хочешь быть сильным —
 бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным —
 бегай», говорят о многом. Они любили бег. Возможно,
 у них был даже некий культ бега. А заслуга Лидьярда
 заключается в том, что с его легкой руки бег трусцой приобрел
 всемирную популярность. Он сумел его вычленить из многих
 разновидностей бега, надежно «обкатал» сначала в спорте, дав
 миру при этом двух олимпийских чемпионов, и только потом
 внедрил его в режим людей далеких от спорта и по состоянию
 здоровья, и по годам. Да, трусца пришлась ко двору, но вошла в него, как
 говорят, не совсем обычным путем. В наши дни метод, или
 способ, претендующий на право гражданства, должен пройти
 предварительную обкатку в лабораторных опытах на живот¬
 ных, потом апробироваться на какой-то группе людей и
 только потом может быть передан всем остальным людям. Лидьярд пренебрег этим порядком, а прекрасно написанная
 Г.Гилмором книга позволила трусце миновать строгие конт¬
 рольно-пропускные пункты ученых, и она оказалась на
 улицах, в парках, скверах городов и сел. В какой-то год-
 два на земле возник новый вид человека — человек бегущий.
 Создалось действительно странное положение: на улицах
 бегали толпы людей, а ученый мир не мог им сказать научным
 языком, полезно это или вредно. Были, конечно, и скептики — они окрестили трусцу «бегом
 к инфаркту». Определилась и группа ярых поборников трусцы,
 среди которых было много журналистов, совсем немного
 ученых и армада любителей бега. Была и группа скрытых
 сторонников трусцы, которые до поры до времени не выска¬
 зывались, а вели кропотливое исследование. К счастью, после
 Лидьярда было как-то неудобно возвращаться к опытам на
 мышах, и в центре всех исследований влияния трусцы стал
 человек. Первое издание книг Г. Гилмора вышло в 1969-м, третье —
 в 1973 году, первое издание книги «Наш друг — бег» — в
 1972-м, второе — в 1976 году. За эти же годы вышло бесчис¬
 ленное множество статей в журналах, газетах. В «Советском
 спорте» был открыт и до поры до времени прекрасно функ¬
 ционировал «Клуб любителей бега». Все эти публикации
 в основном дебет журналистов. У ученого мира куда более
 скромные достижения. В одной из статей книги «Наш друг —
 бег» воспроизведено интервью с хирургом академиком 135
Б. А. Королевым, где прямо говорится о том, что медицина
 еще не стала серьезно заниматься проблемой бега и поэтому
 пока не имеет солидных научных рекомендаций. Указывается
 здесь и на «главную беду», которая случилась вследствие
 такого отношения к трусце. Мощь рекламы в виде не только
 сенсационных сообщений журналистов, но и «сиюминутного»
 результата у соседа, сослуживца, родственника привела к
 тому, что среди больных бег трусцой негласно был объявлен
 долгожданной панацеей. Лечиться бегом начали самостоятель¬
 но, минуя всякий врачебный контроль. Вот из этой когорты
 бегунов скептики и черпали факты для своих возражений
 против трусцы. Интервью с академиком Б. А. Королевым называется
 «Медицине надо догонять». Пожалуй, это точно определяет
 существо положения дел. Кроме того, стал чувствоваться
 довольно явственный негативизм некоторых спортивных спе¬
 циалистов. Возражения идут по разным линиям. Наша клас¬
 сификация бега подразделяет его на спортивный, оздорови¬
 тельный и лечебный. В спортивной тренировке применяется
 так называемый семенящий бег (ступня-полторы) — бег с рас¬
 слаблением, но в быстром темпе (190—180 шагов в минуту).
 Такой бег спортсмены применяют для отдыха после напря¬
 женных нагрузок. Слова «семенить» и «трусить» — синонимы.
 Так зачем же, спрашивают спортивные специалисты, нам
 новое название? Еще запутаемся! Следующее возражение
 возникает в случае, если трусцу отнести к оздоровительному
 бегу. Оздоровительный бег по установившимся правилам
 готовит человека к сдаче нормативов ПО. Это бег на время.
 Отсюда заключение: если трусца относится к оздоровитель¬
 ному бегу, то ее место лишь в самом начальном этапе
 подготовки, когда организм еще не приспособился к новым
 нагрузкам. Это положение обосновывается тем, что регулярно
 третирующийся человек довольно скоро переходит на более
 широкий, размашистый шаг и увеличивает темп. Так что для
 трусцы вроде бы и нет какого-либо определенного места.
 Отнести трусцу к лечебному бегу? Это приветствовали бы
 многие, но... медицина пока еще не дала на это официального
 согласия. Есть возражения и против новизны идеи Лидьярда. Во-
 первых, считается, что использование бега в оздоровительных
 целях имело место в нашей стране еще в довоенные годы.
 Во-вторых, желание Лидьярда пробегать за неделю не менее
 160 км явилось отражением идей выдающихся советских и
 чешских бегунов 50—60-х годов. Попробуем проанализировать эти возражения. О возражениях Престижного характера. Они, безусловно,
справедливы. Мы должны помнить, что идеи оздоровитель¬
 ного бега действительно были впервые выдвинуты и решены
 в нашей стране. Миллионы участников кроссов, десятки мил¬
 лионов людей, подготавливающихся и сдающих нормы ГТО по
 бегу! Разве не для здоровья и полнокровной жизни людей была
 введена система, которая долгие годы оставалась единственной
 в мире и служила примером для других? К. Купер в «Новой
 аэробике» так и пишет, что «русские... уже показали, что
 массовые спортивные программы — действенный путь к вы¬
 сокому уровню физической подготовленности населения». Важен и второй пункт. Одним из пионеров удлинения
 километража в тренировочном недельном цикле был выдаю¬
 щийся советский стайер В. Куц. Лидьярд решил эту идею по-
 своему — он замедлил скорость бега, и тогда ему по силам
 оказалась недельная дистанция в 160 км. Возможно, Влади¬
 миру Куцу или Петру Болотникову для этой суммы нужно
 было меньше дней тренировки, и, естественно, такой бег
 не мог быть трусцой. Очевидно, для возрождения медленного бега нужно было
 сочетание страстного желания пробегать такие расстояния
 и отсутствия возможности бегать быстро. Такое сочетание
 оказалось у Лидьярда. Теперь о том, зачем нужна трусца, если есть семенящий
 бег. Семенящий бег применяется кратковременно — для отдыха.
 Медленный бег преследует тренировочную цель, выработку
 выносливости организма, для чего постепенно увеличивается
 дистанция. Так что дело не в термине. А если уж по существу,
 то можно было спросить: как же так случилось — десятиле¬
 тиями мы знакомы с семенящим бегом, а рассмотреть его
 со всех сторон не удосужились? Однако подобный вопрос
 можно было бы задать и врачу-гиппократику, автору «Дие¬
 ты», — ему ведь был знаком медленный бег, а разглядел он его
 действие лишь при одной из 26 плетор. Очевидно, несправедливо также суживать роль трусцы до
 подготовительных упражнений; она уже выступала как раз¬
 новидность оздоровительного бега и доказала свою полную
 компетентность в доведении различных параметров организма
 до нормы. И, наконец, правомочна ли постановка вопроса о включении трусцы в систему лечебного бега? Безусловно.
 Даже тот опыт, который сегодня имеют медики, целиком на
 стороне медленного бега — он должен получить официальное
 гражданство в арсенале медицины. А теперь вот еще о чем. Трусца, начав свой победоносный путь по свету, очевидно,
 не подозревала, что даст мощный импульс людям не только
 для споров, но и для раздумий и поиска. Таким образом Г'7
родилась и аэробика Кеннета Купера. Аэробика включает
 в себя весь комплекс оздоровительных тренировок. Способ¬
 ность таких видов мускульной деятельности, как ходьба, бег,
 плавание, усиливать снабжение организма кислородом и, глав¬
 ное, усваивать его придает им особую ценность. Трусца вроде бы нашла наконец свое место в довольно
 обоснованной системе. Вместе с тем именно это обсто¬
 ятельство позволяет говорить о необходимости целеустрем¬
 ленных исследований всего, что касается действия медленного
 бега на организм человека. Особенно важны представления об
 аэробном действии трусцы. О тесной взаимосвязи сердечно-
 легочной системы с обменом веществ, и в частности с аэробной
 фазой обмена, в обеспечении деятельности мышц уже гово¬
 рилось в предыдущих главах. Здесь же мы подробнее оста¬
 новимся на некоторых особенностях деятельности дыхатель¬
 ного аппарата, от которых при беге в большей степени, чем
 при ходьбе, зависит продолжительность выполнения нагрузки. При встрече нетренированных людей с нагрузкой в дея¬
 тельности дыхательного аппарата возникает ряд довольно
 характерных изменений. Прежде всего дыхание становится
 неравномерным и неритмичным, непроизвольно уменьшается
 глубина выдоха. Последнее обстоятельство играет критиче¬
 скую роль. Почему это происходит? Причин несколько. Во-первых, на протяжении большей
 части своей жизни человек дышит спокойно, не привлекая
 к работе выдыхательной мускулатуры. Поэтому предъявление
 повышенного требования к функции дыхания при физической
 нагрузке вызывает (довольно быстро) ее утомление. Этому
 способствуют и условия, возникающие в самих легких, — здесь
 во время нагрузки повышается давление, которое более трудно
 преодолевать неподготовленным мышцам. В таком же на¬
 правлении влияет и учащение ритма. Известно, например, что
 при ритме дыхания 15—20 в минуту человек может использо¬
 вать всю жизненную емкость легких, при ритме дыхания 30 в
 минуту — только 2/з, а при ритме 60 — лишь V4 часть.
 Снижение экскурсии грудной клетки при учащенном дыхании
 опять-таки в большей степени сказывается в фазе выдоха.
 Значение полноценности выдоха иллюстрируется и таким
 примером. В легких при обычном дыхании содержится до 12%
 крови от всего количества. При вдохе количество крови,
 притекаемой в легкие, возрастает. Растягивающиеся при этом
 капилляры легочного круга кровообращения могут вместить
 при определенных условиях до 1 л крови. Такое положение
 создается при наличии усиленного вдоха и ослабленного
 выдоха. Следствием такой перекачки являются застойные
 явления, повышение давления и нарушения оксигенации крови 138
в сосудах малого круга кровообращения. Ослабление выдоха
 довольно быстро скажется и на состоянии мозга, так как его
 кровенаполнение связано с фазами дыхания: при выдохе оно
 возрастает, а при вдохе уменьшается. Падение содержания
 кислорода в крови приведет к ухудшению питания мозга
 и сердца, что чревато серьезными последствиями, прежде всего
 для лиц с недостаточной физической подготовленностью, со
 сниженной функциональной способностью сердца и легких,
 наличием заболеваний и возрастных изменений. Здесь, пожа¬
 луй, уместно начать разговор о том, с чего начать и как надо
 вводить в свою жизнь бег, с тем чтобы он действительно стал
 другом. Прежде всего с обязательного обследования во вра-
 чебно-физкультурном диспансере. Существует методика Международной биологической про¬
 граммы, в которой дается определение так называемой не¬
 прямой аэробной производительности. Здесь не нужно какой-
 либо сложной газоаналитической аппаратуры; если нет вело¬
 эргометра, можно ходить по ступенькам. Желательно, чтобы
 проведение нагрузки сопровождалось непрерывной записью
 ЭКГ. Предусматривается четыре вида нагрузок: первая — до
 300 кгм/мин, вторая — 450—600, третья — 600—750 или
 900 кгм/мин, четвертая — 750—900 или 1050—1200 кгм/мин.
 Каждая нагрузка выполняется в течение 3 мин. Установлено,
 что между частотой сердечных сокращений в диапазоне от
 120 до 170 уд/мин есть прямая корреляция с такими пока¬
 зателями, как максимальное потребление кислорода (МПК),
 производительная мощность работы сердца, скоростная вы¬
 носливость при беге. Имеются данные о том, что у здоровых
 людей оптимальный режим аппарата кровообращения совпа¬
 дает с частотой 170 уд/мин. Однако это у здоровых и
 достаточно тренированных людей. В условиях гипокинезии
 в связи с возрастными изменениями и перенесенными болез¬
 нями оптимальная величина минутного объема кровообраще¬
 ния совпадает с более низкими значениями пульса: 150, 140,
 130, 120 и т. д. Известный специалист в области физиологии бега Г. Кёлер
 считает, что в зависимости от возраста максимально допу¬
 стимая частота сердечных сокращений (ЧСС) при определении
 возможной начальной нагрузки лежит в пределах: Однако в этом вопросе не мо¬
 жет быть формальности и стан¬
 дартов. Определение оптималь¬
 ной величины ЧСС и допустимой
 нагрузки — это дело врача вра-
 чебно-физкультурного диспансе¬
 ра. Попытки решить этот вопрос 20—30 лет — 195 уд/мин (180—210)
 31—40 лет - 190 уд / мин ( 175—200)
 41—50 лет - 182 уд/мин (170—190)
 51—60 лет - 170 уд/мин (160—180)
 61—70 лет — 162 уд/мин (150—170)
 71-80 лет - 145 уд/мин (135-150) 139
путем умозрительных расчетов могут нанести серьезный
 ущерб 0дной из наиболее доступных оздоровительных форм
 физической культуры. В этом отношении хотелось бы вы¬
 сказать несколько соображений по поводу уже существующих
 рекомендаций. Вначале о 12-минутном тесте К. Купера. Автор считает,
 что им разработан простой и весьма доступный метод оп¬
 ределения аэробных возможностей человека, по точности
 не уступающий лабораторным экспериментам. В чем соль
 этого метода? Испытуемый за 12 мин. должен пройти или
 пробежать как можно большее расстояние до того момента,
 как он начнет испытывать затруднения в виде одышки. Это
 расстояние считается пропорциональным МПК (максималь¬
 ному потреблению кислорода). Отношение между МПК и
 длиной дистанции по К. Куперу такое: Отсюда следует заклю¬
 чение и о степени подготов¬
 ленности по доступной дли¬
 не дистанции. Давайте подсчитаем. Мужчина в возрасте 49 лет
 прошел за 12 мин 1000 м. По МПК — это меньше
 25 мл/кг/мин, а степень
 подготовленности плохая. Во избежание неприятных последствий К. Купер для лиц стар¬
 ше 30 лет рекомендует первоначально в течение шести недель
 пройти стартовую программу для неподготовленных начи¬
 нающих. Что же здесь предлагается? Вот, например, про¬
 грамма ходьбы для лиц 40—49 лет. В 1-ю неделю начинающий
 должен освоить 1,6 км за 18 мин., во 2-ю — за 16 мин., в 3-ю — 2,4 км за 24 мин. и т. д. Не странна ли такая программа
 подготовки, где человеку, сумевшему с трудом преодолеть
 1000 м за 12 мин., предлагается проходить с еще большей
 скоростью значительно больший временнбй интервал? Надо
 сказать, что тот же принцип дозировки первоначальной на¬
 грузки и в других возрастных группах. Это не может
 не повлечь тех или иных осложнений при выполнении соот¬
 ветствующих программ. О них, кстати, пишет уже сам
 К. Купер, указывая, что минуты, секунды и километры
 в его программах не надо понимать буквально, их надо делать
 посильными для каждого дня с доведением к концу недели до
 указанных в программах нормативов. Значит, получается так,
 что в пределах недельного цикла сам начинающий и является
 творцом программы. Не ясно тогда, для чего начинающим
 нужно вводить очковую систему. U') Дистанция, км Потребление кислорода,
 мл / кг / мин Меньше 1, 6 Меньше 25 1,6-1,9 25-33,7 2,0-2,4 33,8-42,5 2,5—2,7 42,6-51,5 2,8 и больше 51,6 и больше
12-минутный тест для мужчин, км Ni п/п Степень подготовленности Возраст, лет до 30 30-39 40—49 старше 50 1 Очень плохо Меньше Меньше Меньше Меньше 1,6 1,5 1,3 1*2 2 Плохо 1,6-1,9 1,5-1,84 1,3-1,6 U-1,5 3 Удовлетворитель¬ 2,0-2,4 1,85-2,24 1,7-2,1 1,6-1,9 но 4 Хорошо 2,5-2,7 2,25—2,64 2,2—2,4 2,0-2,4 5 Отлично 2,8 и 2,65 и 2,5 и 2,5 и —i 1 больше
 . - - 1 больше 1 больше
 . . ! больше Все высказанное здесь позволяет утверждать, что само¬
 стоятельный выбор средств оценки функциональных возмож¬
 ностей организма совершенно недопустим. Осмотр и иссле¬
 дования во врачебно-физкультурном диспансере перед началом
 беговых тренировок являются обязательными. Теперь о том, как начинать. Мнений здесь много. Пожалуй, большинство специалистов
 все же считают, что надо начинать с ходьбы, потом ходь¬
 ба — бег, а затем уже чистый бег. Здесь дело в том, какой
 задается темп бега, какова длина шага, достаточна ли обще¬
 физическая подготовленность и пр. Если внимательно при¬
 смотреться к ходьбе и бегу, то мы неожиданно увидим
 парадоксальное явление: трусца легче ходьбы в быстром
 темпе. Давайте сравним: длина шага во время ходьбы — 80 см, при
 беге трусцой — 50 см. При темпе шагов 140 в 1 мин., т. е. при скорости
 6,72 км/час, пешеход покидает зону устойчивого состояния
 в потреблении кислорода. При беге трусцой даже в темпе
 160 шагов в 1 мин. скорость
 передвижения составляет
 лишь 4,8 км/час и человек
 остается в орбите этой
 зоны. Затруднения здесь
 возникают из-за других
 причин: неумения дышать,
 неподготовленности ске¬
 летной мускулатуры и т. п. Таким образом, главная Темп шагов
 в 1 мин. Длина дистанции за 1 час, км Ходьба Бег трусцой 130 6,24 3,9 140 6,72 4,2 150 7,20 4,5 160 7,68 4,8 141
аэробная мощь трусцы заключается в создании возможностей
 длительного потребления кислорода, превышающего это
 потребление в состоянии покоя в 3—4 раза. Возникает впечат¬
 ление, что многие специалисты пока еще пристально не вгля¬
 делись в эти уникальные особенности трусцы. Очевидно
 поэтому почти во всех руководствах, рекомендациях и советах
 для начинающих нагрузка в беге оказывается существенно
 завышенной. Например, сошлемся на известные рекоменда¬
 ции Бауэрмана и Гарриса, предлагающих пять скоростей бега
 трусцой. Так вот, первая скорость, адресованная начинаю¬
 щим, предусматривает преодоление 1000 м за 8—10 мин.
 В книге H. Н. 1>;акеевой и И. Б. Темкина «Здоровье и бег»
 есть ссылка на Ф. Уилта, который считает, что «трусца, или
 бег трусцой, означает бег со скоростью 2—3 мин. на 440 яр¬
 дов, или 1 миля за 8—12 мин. Во время бега трусцой шаги
 очень коротки...» Длина шага при беге трусцой составляет 30—50—80 см.
 В то же время более крупный шаг возникает в процессе
 адаптации к беговой нагрузке. Поэтому правильно, если для
 расчета мы возьмем среднюю длину шага, т. е. 50 см. Так
 вот, в этом случае, чтобы пробежать 1000 м за 8—10 мин., надо
 делать 220—200 шагов в 1 мин. Если же бежать 1 милю (1600 м)
 за 8—12 мин., то для этого потребуется темп шагов 280—400 в 1 мин! Реально ли это? Надо сказать, что подобного рода
 дозировка бега трусцой для начинающих «перекочевала» и
 в публикации наших авторов. Высказанные здесь соображения заставляют обратить взор
 назад, к истокам трусцы, к Лидьярду. Рекомендуя его мето¬
 дику, Г. Гилмор пишет: «Бег трусцой немного быстрее,, чем
 ходьба. Начинайте с коротенькой дистанции (50—100—150 м),
 затем дистанцию увеличивайте, как только будете чувствовать
 себя лучше. Бегайте до тех пор, пока не станет тяжело
 дышать, затем переходите на ходьбу, пока дыхание не вос¬
 становится». Медленный бег продолжительностью 2—3 мин. в темпе
 110—150 шагов рекомендуют и некоторые другие авторы
 (М. Круглый, Г. Кёлер, Ф. Суслов). Если перевести указанные
 цифры в метры, то окажется, что начинающим бегунам
 предлагается пробегать всего лишь от 110 до 375 м. Почти
 такой же тактики придерживаются П. Черутти, В. Нестеров
 и др. Отличие здесь состоит лишь в том, что бегун после
 дистанции 200—400 м переходит на шаг, успокаивает дыхание,
 а затем вновь пробует свои силы в беге. Таким образом, если исключить стремление некоторых
 специалистов ускорить медленный бег и форсировать нагруз¬
 ку, то можно отметить следующее: 142
1. Для начинающих бегать трусцой главным является
 не скорость передвижения, а время пребывания на дистанции. 2. Оптимальной скоростью для начинающих бегать трус:
 цой можно считать темп шагов 110—130 в 1 мин., а продол¬
 жительность нагрузки — 2—3, максимум 5 мин. 3. Во время бега необходимо обратить внимание на
 выполнение полноценного выдоха. При появлении затруднений дыхания на дистанции бегуну
 следует переходить на шаг и выполнять дыхательные упраж¬
 нения с акцентированным выдохом. Теперь об оптимальной продолжительности бега, к кото¬
 рой должен стремиться каждый вставший на путь трусцы.
 Пожалуй, это бег в течение 30 мин. Эту цифру называют
 многие специалисты. В частности, П. Черутти, Ф. Суслов
 и другие считают, что ежедневный бег в течение 30 мин.
 является неким критерием сохранения здоровья и работоспо¬
 собности. Г. Гилмор утверждает, что такой дозой может быть
 бег трусцой от 15 до 30 мин. Каким же образом достигать этого рубежа? В качестве ориентира мы предлагаем следующую схему
 дозировки (в минутах) нагрузки по месяцам (табл. 8). Таблица 8 Возраст 1-й месяц 2-й месяц 3-й месяц 4-й месяц 5-й месяц 6-й месяц М. Ж. М. Ж. М. Ж. М. Ж. М. Ж. М. Ж. До 20 лет 12 10 15 13 18 15 22 18 26 22 30 25 21—30 лет 10 7 13 10 16 12 20 16 24 20 28 24 31—40 лет 8 6 12 8 15 12 18 15 22 18 26 22 41—50 лет 7 5 10 7 13 10 15 12 18 15 22 18 51—60 лет 5 3 7 5 9 7 11 8 13 10 15 12 61 гол и старше 3 2 4 3 5 4 7 5 9 7 12 10 Таким образом, бегунам в возрасте от 21 до 50 лет може і
 потребоваться не более 6—8 месяцев, чтобы достигнуть завет¬
 ного рубежа в 30 мин. Людям постарше для этого потребуется
 примерно год. Какое самочувствие должен испытывать начинающий бе¬
 гать трусцой? Представление об этом, пожалуй, смогут дать
 исследования, выполненные в лаборатории профессора
 М. Е. Маршака. Здесь у начинающих бегать изучалась функция
 дыхательного аппарата на протяжении 6—15 мин. нагрузки.
 Оказалось, что в первые дни у бегунов в течение 2—5 мин.
 возникали затруднения при дыхании из-за его несогласован¬
 ности с ритмом передвижения, неравномерности отдельных 143
дыхательных движений, кратковременных задержек дыхания.
 Этот период как бы соответствовал настройке организма или
 вырабатыванию, после чего наступая непродолжительный
 период «устойчивого состояния», когда работа дыхательного
 аппарата устанавливалась на более или менее стабильном
 уровне. Следующая фаза вновь проявлялась затруднением
 дыхания в виде нарастающей одышки. По этим ориентирам начинающий довольно легко может
 определить свой период врабатываемости в нагрузку и про¬
 должительность устойчивого состояния. Появление же одыш¬
 ки — это признак начавшегося кислородного голодания и сигнал
 немедленного прекращения бега и перехода на ходьбу. По мере
 нарастания тренированности М. Е. Маршак наблюдал неук¬
 лонное уменьшение периода врабатываемости и возрастание
 продолжительности устойчивого состояния, для которого бы¬
 ли характерны равномерность дыхания, упорядочение его
 темпа и ритма, а также установление корреляции между
 фазами дыхания и рабочими движениями. Именно такое
 состояние имел в виду П. Черутти, говоря, что при беге
 не должно быть сбивающего дыхания, но должно быть
 чувство удовольствия. В качестве объективного критерия
 переносимости бега можно воспользоваться также подсчетом
 частоты пульса до и после нагрузки. Допустимым учащением
 сердечных сокращений после бега Ф. Суслов считает такое: Восстановление пульса
 до цифр, близких к исход¬
 ным, наступает быстрее,
 если проделать серию ды¬
 хательных упражнений и
 упражнений на расслабле¬
 ние. Немаловажно также
 иметь представление о том, следует ли бегать натощак или
 надо предварительно что-либо перекусить. Надо сказать, что применительно к физическим упражне¬
 ниям вообще этот вопрос не нов — им интересовались и
 Гиппократ и Авиценна. В частности, в шестой книге «Эпи¬
 демии» в 23-м параграфе в категоричной форме записано:
 «Упражнения да предшествуют пище». В I томе «Канона» Абу Али Ибн-Сины говорится, что
 «если кто-нибудь чувствует нужду поесть до занятия физи¬
 ческими упражнениями, то пусть поест одного только хлеба
 в таком количестве, чтоб хлеб начал усваиваться до того, как
 человек приступит к своим упражнениям. Движения при физических упражнениях до еды не должны
 быть слабыми; точно так же движения после еды должны
 быть только легкими и плавными». Возраст Учащение пульса, % 30-40 лет До 65-70 41—50 лет До 55 Свыше 50 лет До 40 144
Насколько же верны суждения в этом вопросе древних?
 Давайте разберемся и в этом, так как нет. сомнений, что
 функциональное состояние органов пищеварения, и в частности
 желудка, во многом определяет переносимость бега, время
 выполнения и продолжительности нагрузки, а также время
 приема пищи. Многочисленные экспериментальные исследования различ¬
 ных физиологических лабораторий довольно однозначны по
 своим результатам: выполнение бега животными сразу же
 после еды серьезно нарушает ход желудочной секреции. Ки¬
 евский физиолог профессор Н. И. Путилин установил, что
 если животным постоянно назначать беговую нагрузку после
 еды, то у них уже через 2 месяца в слизистой оболочке желудка
 возникают изменения, характерные для гастрита. В ряде
 случаев этот процесс шел дальше, в результате чего в сли¬
 зистой развивались дистрофические явления: кровоизлияния,
 эрозии и даже язвы. Необходимо сразу оговориться, что в естественных усло¬
 виях животные подобным образом себя не ведут, предпочитая
 после еды уединиться, полежать и даже вздремнуть. Применительно к желудочному пищеварению человека
 можно сказать точно: после еды 30—45 мин. дн должен нахо¬
 диться в состоянии покоя. Почему именно 30—45 мин.? Мы
 довольно подробно исследовали этот интервал после приема
 пищи как у здоровых, так и у больных людей. Получается так,
 что если человек сразу после еды отправляе*Гся на прогулку
 (30—40 мин.), то уже эта нагрузка отчетливо тормозит выде¬
 ление желудочными железами соляной кислоты, снижается при
 этом и количество желудочного сока. Бег и. тренировочные
 занятия, выполняемые в это же время, вызывают резкое
 угнетение всех функций желудка. Однако спустя 30—45 мин.
 после еды та же ходьба умеренно повышает желудочную
 секрецию. Бег продолжительностью 40—60 мин. и тренировоч¬
 ные спортивные занятия оказывают подобное действие лишь
 через 2—2,5 часа после еды. Если одна и та же нагрузка
 в разное время после приема пищи вызывает прямо проти¬
 воположное действие, то мы можем смело говорить о том, что
 ее влияние в данном случае зависит от каких-то причин,
 связанных с особенностями пищеварительного процесса.
 В действительности так оно и есть. Корковый пищевой центр
 прекращает свою работу, как только в желудок попадает
 пища. Только через 10—15 мин. после еды появляются первые
 капли желудочного сока и первые пищеварительные движения
 желудка, обусловленные началом работы блуждающего нерва.
 В первые 30—45 мин. после еды, когда центры блуждающего
 нерва еще не набрали должной силы, любая нагрузка, особенно 145
продолжительная и интенсивная, легко угнетает их работу. Регуляция функций при мышечной деятельности осущест¬
 вляется посредством другого нерва вегетативной нервной
 системы — симпатического. Вызывая его возбуждение, физи¬
 ческая нагрузка создает конкуренцию между этими нервами,
 которые в общем-то всегда стремятся находиться в дружест¬
 венных отношениях, уступая друг другу дорогу в зависи¬
 мости от того, какой процесс в настоящий момент наиболее
 необходим организму. Выраженная физическая нагрузка, обус¬
 ловленная определенным волевым началом, всегда подчиняет
 себе работу всех прочих систем. Итак, проходит 30—45 мин. после еды — деятельность
 центров блуждающего нерва разгорается как костер, теперь
 его яркость может даже усиливаться от несильного притока
 импульсов скелетной мускулатуры, возникающих при выпол¬
 нении привычных для человека движений. Лишь длительные
 и напряженные нагрузки могут помешать желудочному пище¬
 варению в этот период. Работа блуждающего нерва сущест¬
 венно ослабевает через 1,5—2 часа после еды, и здесь уже
 за дело берется собственная, автономная нервная система
 желудка; в это же время повышается активность высших
 нервных центров и тонус симпатической нервной системы.
 Теперь желудку не страшны длительные и большие нагрузки.
 Наоборот, они будут ему помогать полнее перерабатывать
 пищу. Сложно? Да, это так, но какая удивительная целесооб¬
 разность и гармония! И как жаль, что поро^ неправильным
 питанием и неразумным применением нагрузок мы расстраи¬
 ваем деятельность органов пищеварения, отдаляя от себя
 заветную цель — сохранение здоровья. Так, может быть, надо выполнять бег после сна, натощак,
 как это делают многие его поклонники? Otb«ît и здесь не
 может быть однозначным. В своих совместно с врачом-рентгенологом В. И. Поли-
 товым исследованиях мы смогли наблюдать «поведение»
 желудка у здоровых людей после сна. Невольно возникало
 сравнение: желудок был подобен своему хозяину: «сонный»,
 «вялый», с низким тонусом мускулатуры. Если испытуемый
 оставался в малоподвижном состоянии, то его желудок «ожи¬
 вал» и приобретал нормальный вид лишь через 1—2 часа после
 пробуждения. Несложные гимнастические упражнения с по¬
 следующей 5—10-минутной легкой пробежкой или 30-минутная
 ходьба существенно поправляли дело — желудок «оживал» че¬
 рез более короткий интервал времени. У спортсменов подоб¬
 ный эффект возникал и после 15—20-минутного бега. Здоровым
 же людям, не занимающимся спортом, бег такой же продол¬ 146
жительности не помогал до тех пор, пока не вырабатывалась
 привычка к регулярному выполнению этой нагрузки. Значит, можно говорить о том, что выполнение непро¬
 должительного медленного бега непосредственно после сна
 может проводиться натощак. Продолжительный бег — 30—
 60 мин. — позволяют себе хорошо подготовленные люди.
 К такой нагрузке они, как правило, готовят себя каждый день.
 Этим людям следует за 15—20 мин. до бега выпить стакан
 фруктового сока, что поможет избежать нежелательного пере¬
 расхода углеводов. Необходимо отметить, что наши исследования также по¬
 казали наличие полного параллелизма в реакциях центральной
 нервной системы и желудка на выполните бега. Если нагрузка
 оказывала умеренное стимулирующее действие на тонус коры
 больших полушарий и симпатическую нервную систему, то
 при этом активизировалась и деятельность блуждающих нер¬
 вов и соответственно моторно-секреторная функция желудка;
 если же бег снижал тоническую активность центральной
 нервной системы, деятельность желудка оказывалась
 угнетенной. Все это невольно ставит вопрос и о том, как скоро после
 окончания бега можно принимать пищу. Отвечая на него, мы
 должны обратиться к некоторым общепризнанным положе¬
 ниям физиологии. Хорошо известно, что любая нагрузка вызывает более или
 менее продолжительные изменения деятельности коры голов¬
 ного мозга. Чем более продолжительное время существует
 выраженный очаг возбуждения в моторной зоне коры, тем
 длительнее период выравнивания процессов корковой дина¬
 мики. Исследованиями И. П. Павлова показано, что для дея¬
 тельности пищевого коркового центра нужно оптимальное
 соотношение между возбудительным и тормозным процесса¬
 ми. Сдвиг в ту или другую сторону препятствует работе
 пищевого центра, что, в частности, проявляется в отсутствии
 или снижении аппетита. Выше мы показали, что медленный
 бег, как и любая физическая нагрузка, вызывает существенные
 сдвиги в корковой динамике. Значительное повышение или,
 наоборот, некоторое снижение возбудимости центральной
 нервной системы после нагрузки, как показывает опыт, ис¬
 чезают через 15—60 мин. Как правило, временные интервалы
 выполнявшейся нагрузки и нормализации показателей цен¬
 тральной нервной системы примерно равны. Поэтому можно
 руководствоваться следующим правилом: принимать пищу
 после окончания бега следует через такое количество минут,
 которое было затрачено на его выполнение. Это не означает,
 что 20 или 30 мин. после бега надо бесцельно просидеть или 147
пролежать. Нет. Именно в это время следует выполнить
 водные процедуры. Просмотр же журнала, газеты, приятная
 беседа, легкая музыка могут ускорить процесс нормализации
 деятельности коры головного мозга. Теперь поговорим о том, в какое время лучше бегать.
 Мнений*, здесь предостаточно. Есть даже попытки связать
 время бега с особенностями суточного биоритма человека. Так,
 по мнению Ф. Суслова, бегать следует или с 10 до 12 или
 с 17 до 19 часов, т. е. в периоды наиболее высокой физической
 активности. Лидьярд, по свидетельству Г. Гилмора, просы¬
 паясь в 4 часа утра, сразу же приступал к многокилометровой
 пробежке, затем шел на работу, а вечером пробегал еще
 24—25 км. По поводу цикличности в состоянии бодрствования
 А. М. Вейн в книге «Бодрствование и сон» пишет: «Можно
 условно различить три уровня бодрствования: напряженное,
 связанное с эмоциональной и интеллектуальной деятельно¬
 стью; среднее — спокойная умственная или физическая работа,
 не требующая напряжения аффективной сферы; сниженное
 состояние созерцания, известного самоуглубления, двигатель¬
 ного покоя. Последнее обычно наступает перед сном, в
 некоторых религиозных буддистских сектах культивируется
 как состояние самосозерцания». В состоянии обычного (среднего) бодрствования человек
 может находиться целый день, а вот в напряженном бодр¬
 ствовании — не более 4 часов. В то же время это дефицитное
 состояние падает не у всех людей на одно и то же время.
 У большинства людей это утренние или дневные часы, но есть
 и такие, у которых наиболее производительны вечерние или
 даже ночные часы. В предыдущей главе мы уже высказали свое
 мнение по поводу тренировочных нагрузок в утренние часы —
 их действия переносятся тяжелее сердечно-сосудистой систе¬
 мой, мобилизационные ресурсы которой после сна снижены.
 Однако можно допустить, что у части людей, так сказать
 типичных «жаворонков», рано и легко просыпающихся и
 быстро поднимающихся на средний уровень бодрствования,
 постепенно освоенный бег дает всю гамму положительных
 воздействий, выражающихся в чувстве удовольствия, приливе
 сил, жизнерадостности. Если дело обстоит так, то бегать
 можно и утром. Но сколько их, таких счастливчиков? Для
 этого ведь недостаточно быть только «жаворонком», надо
 иметь еще сильную волю и, кроме того, хотя бы час сво¬
 бодного времени. Таким образом, в некоторых случаях бег трусцой может
 предстать как заменитель гигиенической гимнастики. Бегать
 трусцой, если это не мешает работе и если увязать время 148
пробежки с приемом пищи, можно и днем. Но, пожалуй,
 лучше всего бегать в ближайшие часы после окончания ра¬
 боты. Нет лучшей возможности притормозить «тлеющие уголь¬
 ки» возбуждения в корковых клетках, функционировавших
 в течение трудового дня. А ведь это лучший отдых для
 утомленных отделов мозга. От нагрузки в вечерние часы
 появляется ощущение раскрепощенности, свежести, но в то же
 время и умиротворенности. Ясно, что с этого рубежа легче
 перейти на уровень созерцания или расслабленного бодрство¬
 вания, за которым и последует сон. Таким образом, большинству людей, занятых интенсивной
 умственной работой или трудом с большим психоэмоцио¬
 нальным напряжением, мы советуем бегать в вечерние часы.
 Точнее: в 19—20 часов. Почему именно в эти часы? Двига¬
 тельным центрам после управления бегом надо также время,
 чтобы прийти в спокойное, уравновешенное состояние. Бег
 за 2—3 часа до сна вполне удовлетворяет этим условиям. Итак, из сказанного видно, что бег трусцой весьма не¬
 простое дело: он требует соблюдения определенных условий
 еще до того, как человек побежит; он предъявляет много
 серьезных требований к организму на дистанции; он заставляет
 порой перетряхнуть весь сложившийся за долгие годы жиз¬
 ненный уклад. А что же бег дает человеку? Прежде всего, он
 может весьма эффективно снижать избыточный вес. Этот
 эффект объясняется просто: трусца усиливает энерготраты.
 Так, например, при беге в течение 1 мин. в темпе 150—160 шагов
 энерготраты организма при весе 70 кг возрастают до 8,1 ккал.
 Легко подсчитать, что при продолжительности бега около
 13 мин. сжигаются те самые 100 ккал, потеря которых еже¬
 дневно объявлена кардиологами как критическая величина для
 снижения избыточного и поддержания стабильного веса тела. Однако только энерготраты не дают еще полного пред¬
 ставления о действии бега на вес тела. Работами лаборатории
 профессора H. Н. Яковлева уже давно установлено, что фи¬
 зическая нагрузка, и в том числе бег, вызывает заметное
 снижение холестерина в крови. Подобные результаты полу¬
 чены и в процессе многолетних наблюдений за людьми
 среднего и пожилого возраста, посещающими группы
 здоровья. Помимо антисклеротических свойств у бега есть *акже
 способность увеличивать эластичность и емкость сосудов.
 Более того, с увеличением продолжительности бега возрастает
 и длина сосудов. Г. Гилмор в одной из своих статей ссылается
 на результаты американского врача Т. Баслера, установившего
 на гистологических срезах сердечной мышцы спортсменов-
 марафонцев, погибших от несчастных случаев, полную пере¬ 149
стройку коронарных артерий — они были значительно шире
 и длиннее, чем у обычных людей. Т. Баслер делает даже такое сопоставление: у бегунов,
 пробегающих 16 км, длина коронарных артерий возрастает
 в 2 раза, 32 км — в 3 раза больше нормы. Он утверждает, что при таком положении дел у человека
 устраняется опасность возникновения инфаркта миокарда.
 Необходимо указать, что сходной точки зрения придержива¬
 ется и известный кардиолог из ГДР А. Волленбергер, который
 считает маловероятным возникновение инфаркта у человека,
 постоянно занимающегося бегом. Говоря о аэробном действии бега, нельзя сбрасывать
 со счета и изменение нервной регуляции сердечной мышцы.
 С годами, особенно в условиях гипокинезии, ослабляется
 участие в регуляции сердца блуждающего нерва и усиливается
 влияние симпатического нерва. В чем заключается влияние
 блуждающего нерва на сердце? Этот нерв как бы сдерживает
 в определенных границах ритм сердечных сокращений, а после
 нагрузки проводит восстановительную работу. Симпатический
 же нерв занят другим делом: он учащает и усиливает сокра¬
 щение сердца. При помощи этого нерва идет обеспечение
 работы сердца при его усиленной деятельности во время
 нагрузки. В норме оба этих нерва для сердца как хорошие
 вожжи. С годами половина этих «вожжей», которую держит
 блуждающий нерв, ослабляется и сердце все больше и больше
 начинает частить даже в покое, а сокращения его становятся
 более слабыми. У хороших бегунов.на длинные дистанции пульс в покое
 всегда очень редкий. В отдельных случаях он достигает
 30—40 уд/мин, и в этом одно из проявлений усиливающего
 действия физических упражнений на деятельность блуждаю¬
 щего нерва. При регулярном беге трусцой подобный эффект
 также проявляется в полной мере. Нетрудно подсчитать, что
 если снизить таким путем сердечный ритм, предположим,
 с 80 до 70 уд/мин, то число сокращений сердца уменьшится
 на 3 миллиона в год! А это значит, что к сердцу будет
 поступать большее количество крови, оно будет лучше пи¬
 таться и работать. Кстати, этот эффект сохраняется и во время
 бега: в сосуды сердца может поступать 500—600 мл крови, т. е.
 в 2 раза больше, чем в состоянии покоя. Улучшение работы
 блуждающего нерва сказывается на работе не только сердца,
 но и легких, желудочно-кишечного тракта, мочевого пузыря. В механизме происхождения многих болезней, так же
 как и старения организма, важная роль отводится гипоксии
 тканей. Характерно, что в условиях гипокинезии понижение no- iso
глощения кислорода находят уже у школьников. В этом
 отношении несомненный интерес представляют данные о том,
 что этот процесс в определенной мере может быть повернут
 вспять даже у пожилых людей. Примеров на этот счет много.
 Они есть и у Гилмора, и у К. Купера, и в книге «Наш
 друг — бег» и др. Мы уже привыкли к сообщениям об участии
 в дальних пробегах 60—70 и даже 80-летних. Однако в этих
 фактах не следует видеть лишь призыв к тотальному внед¬
 рению трусцы в режим пожилых и старых людей. Более того,
 надо решительно предостеречь и более молодых от поспеш¬
 ного форсирования оздоровления организма. Путь этот по¬
 степенный и не одинаков для всех. Выдержка, дисциплина,
 постоянство, но и умеренность — ключи к успеху при занятиях
 аэробными упражнениями. Считаем своевременным совет
 К. Купера: «60-летним не заниматься бегом, а больше ходить
 или ездить на велосипеде, если кто чувствует себя «как
 большинство своих сверстников». Но в какой-то мере эти
 призывы могут дойти до сердца, если рядом соседствует
 пример 102-летнего американца Лэрри Льиса, который еже¬
 дневно пробегает 10 км и еще почти столько же идет пешком
 на работу! И как могут некоторые больные, перенесшие
 инфаркт миокарда, покорно следовать советам «избегать
 чрезмерности», если их коллеги по несчастью в Канаде спо¬
 собны пробегать марафонскую дистанцию! А сенсационные
 сообщения доктора Ван Аакена из ФРГ о том, что бег на
 длинные дистанции является одним из эффективнейших
 средств против рака?! На теории Ван Аакена остановимся несколько подробнее.
 Нового в ней для нас ничего нет. Недостаток притока кис¬
 лорода в клетку ведет к «закисанню» веществ, которые
 подлежат полному сгоранию. Что влечет за собой это «за-
 кисание»? Здесь Ван Аакен исходит из экспериментов лауреата
 Нобелевской премии О. Варбурга, который установил, что при
 недостаточном поступлении кислорода к эмбриональным
 клеткам у мышей в них уже через 48 часов начинается процесс
 «брожения», впоследствии оборачивающийся злокачественным
 распуханием клеток. Такая опасность для клеток возникала уже
 в тех случаях, когда поступление кислорода снижалось на 35%.
 В загрязнении воздуха и в малоподвижном образе жизни видит
 Ван Аакен главные причины, которые приводят к раковому
 перерождению клетки. Отсюда и следует заключение о том,
 что усиление кровообращения и снабжения тканей кислоро¬
 дом — главные условия противодействия раку. Процесс ра¬
 кового перерождения клетки несомненно сложнее. Поломка
 генетической структуры клетки возникает от многих причин.
 Прекрасные бегуны тоже, к сожалению, умирают от рака. Об 151
одном из них, Кларенье Демаре, чемпионе по марафону,
 который в последний раз в возрасте 69 лет, за два года до
 смерти от рака, бежал эту дистанцию, пишет Г. Гилмор.
 Постоянные занятия бегом привели к разительным изменениям
 диаметра коронарных артерий, ставших в 2—3 раза шире нор¬
 мальных, но не смогли уберечь марафонца от рака. Вместе с тем при прочих равных обстоятельствах недоста¬
 точный приток кислорода в клетку может способствовать
 преждевременным изменениям во внутриклеточном pH в син¬
 тезе нуклеиновых кислот, в интенсивности обновления макро-
 эргических фосфорных соединений (АТФ, РНК, ДНК)
 и т. п. Советы Ван Аакена мало чем отличаются от тех, с
 которыми мы уже познакомились в этой главе: бегать надо
 не быстро, не нарушая дыхания, лучше по лесу, не менее 5 тысяч метров, но лучше 10 тысяч... Справедливости ради надо сказать, лто к аэробному дей¬
 ствию бега Ван Аакен приравнивает и ходьбу, и езду на
 велосипеде, и плавание... Любая из этих нагрузок должна, по
 его мнению, вызывать обильное потоотделение. Однако здесь
 следует напомнить и о предупреждении академика И. А. Кас¬
 сирского: «бег до пота» -г показатель кислородного голода¬
 ния, и такое состояние может быть опасным именно для
 больного человека. Современная медицина располагает мощными средствами
 функциональной диагностики, поэтому ей, очевидно, удастся
 уберечь больных от чрезмерных физических программ. Чело¬
 вечество с этим уже встречалось в древних веках. Гиппократ
 в своей шестой книге «Эпидемии» сурово и решительно
 осуждает ошибки Геродика из Саламбрии, который слишком
 увлекался применением бега с лечебной целью. Bqt эти слова:
 «Геродик донимал лихорадящих бегами... это плохо; лихора¬
 дочное состояние — враг борьбы, прогулок, бега... Это значит:
 лечить страдание страданием». Слова великого врача — это серьезное предупреждение
 и напоминание всем, кто порой относится к бегу легкомыс¬
 ленно. Медленный бег, возможно, похож на доброго джинна,
 которого выпустили из кувшина через 2500 лет, — его избы¬
 точное добро может обернуться злом. Этот древний пришелец еще полон тайн. Только познав их,
 мы можем сделать медленный бег нашим настоящим другом 152
О дыхании «Правильному дыханию Кант уделял вообще большое
 внимание. Нам покажется тривиальным его настойчивый
 совет дышать носом, плотно сдвинув губы. Но для той эпохи
 это было, видимо, радикальным новшеством, ибо Кант под¬
 робно рассуждает на эту тему. Правильное дыхание спасает
 его от простуд, способствует хорошему сну и даже отгоняет
 жажду» — так пишет доктор философских наук А. Гулыга
 в своей статье «Свой собственный способ быть здоровым». А вот мнение одного из крупнейших знатоков физиологии
 дыхания в нашей стране профессора М. Е. Маршака: «Не¬
 смотря на широкое признание важности правильного дыхания
 как для здоровых, так и больных, в большинстве случаев
 представления о правильном дыхании носят чисто эмпириче¬
 ский характер». Однако, может быть, мы что-то растеряли из знаний
 о дыхании по сравнению с эпохой, в которой жил знаменитый
 философ? Известно, что И. Кант изложил свою систему здоровья
 в работе «Спор факультетов» в ответ на опубликованную
 в 1876 году книгу X. В. Гуфеланда «Искусство продлить че¬
 ловеческую жизнь («Макробиотика»)». Философ был весьма
 почитаем своими современниками. Так же относился к нему
 и Гуфеланд — один из выдающихся врачей своего времени.
 Поэтому можно допустить, что Гуфеланд не мог обойти
 молчанием радикальные новшества своей эпохи, и это должно
 было найти отражение на страницах «Макробиотики». Перед нами книга X. В. Гуфеланда. Она посвящена «ги¬
 гиеническим и врачебным правилам для продления жизни
 человека». Здесь много советов, примеров, объяснений о пользе
 для здоровья естественных телодвижений и физических уп¬
 ражнений. Есть здесь, естественно, упоминания и о дыхании.
 В истории вопроса подчеркивается, что древние греки, и
 особенно Гиппократ, для усиления жизнедеятельности приме¬
 няли такие средства, как «умереннность, пользование чистым
 воздухом, ванны и в особенности ежедневные трения всего
 тела и гимнастические упражнения. Последние считали они
 надежнейшим способом: избрали методы и правила, как
 разнообразить и направлять телодвижения, а величайшие
 из философов никогда не забывали, что движения телесные
 и умственные упражнения должны идти рядом. Искусство
 гимнастики, для нас почти утратившееся, дов$дено было
 у греков до совершенства». В истории вопроса есть также
 раздел, который свидетельствует о том, что древние греки 154
и римляне отводили важную роль дыханию здоровых людей.
 Однако этот метод был основан не на тех принципах, о кото¬
 рых сообщает И. Кант. «Дыхательная гимнастика» древ¬
 них основана на использовании дыхания молодых людей.
 Такой способ дыхания, по всей видимости, мог иметь попу¬
 лярность и в XVIII столетии, так как, по свидетельству
 X. В. Гуфеланда, в начале того столетия доктор Когаузен
 написал «ученейшую диссертацию», в которой доказывал, что
 главный врач больницы незаконнорожденных в Древнем Риме
 некто Гермипп обязан был своим долгожительством тем, что
 жил постоянно среди детей и дышал их дыханием. На этом
 основании Когаузен советовал 2 раза в день — утром и вече¬
 ром — дышать дыханием молодых и здоровых людей, веря,
 что «через это до невероятности могут быть поддержаны
 и возвышены жизненные силы». Отношение Гуфеланда к этому методу и родственной ему
 герокомике, заключающейся в омолаживающем действии «ат¬
 мосферы здорового человека первой молодости» на пожилых,
 сдержанное — он лишь считает, что ими «не следует вовсе пре¬
 небрегать». Разбирая в специальной главе (VIII) особые условия дол¬
 говечности, Гуфеланд пишет: «Второе условие продолжи¬
 тельности жизни — здоровая грудь и хорошо устроенные
 органы дыхания...» В выдвигаемых Гуфеландом правилах дол¬
 гожительства сказано: «Не проводить ни одного дня без того,
 чтобы не выйти из дому и не подышать чистым воздухом. Не
 должно смотреть на прогулку только как на движение, но
 и еще как на средство пользоваться чистым воздухом...» Эту
 же мысль он развивает и в специальной главе о телесных уп¬
 ражнениях. Нигде в «Макробиотике» не встречаются представления
 о дыхании подобные тем, которые имеются у Канта. Стало
 быть, можно допустить, что вопрос о правильном дыхании
 в XVIII столетий не был животрепещущим, а о режиме
 здоровья философа не было известно что-либо определенное. Отсюда ясно, что в «Споре факультетов» И. Кант из¬
 лагает только свои взгляды на режим здоровья, не ориенти¬
 руясь ни на какие модные течения в данном вопросе.
 И все же в своих представлениях о дыхании он не был
 уникален; в более древние времена философы и медики уже
 выдвигали подобные идеи. Правда, это были не древние греки
 и не римляне. Высказывания И. Канта значительно ближе
 познаниям о дыхании древних индусов, и в частности йогов.
 Справедливости ради надо сказать, что во времена мудреца
 Патанджали, жившего во II веке до нашей эры и являющегося,
 как считают, основателем йоговского учения, наука о дыхании
выглядела значительно проще, нежели у современных йогов.
 Конечно, здесь тоже не обходилось без определенных фило¬
 софских и мистических установок. Сказывалось, в частности,
 бытовавшее в Древней Индии представление о том, что
 человеку природой отпускается определенное число дыханий:
 при медленном дыхании — более долгая жизнь, при более час-
 том — жизнь короче. Отсюда и основные советы дышать реже
 и глубже. В монографии профессора М. Е. Маршака, опубликованной
 в 1961 году, есть ссылка на «личное сообщение» одного
 из виднейших спортивных физиологов нашей страны профес¬
 сора А. Н. Крестовникова, наблюдавшего под влиянием си¬
 стематического произвольного урежения дыхания его «пере¬
 стройку»: урежение частоты и увеличение глубины дыхания.
 Приходится удивляться тому, что об этом эффекте древние
 индусы знали более 2000 лет назад. Означает ли это, что нам
 следует принять как аксиому и положение о зависимости
 продолжительности жизни от числа дыханий? Надо сказать, что йоговская «Пранояма» далеко не всегда
 совпадает с данными современной науки. В обосновании «Праноямы» несколько аспектов. Прана
 в представлении йогов — это жизненная сила, которая нахо¬
 дится в окружающей среде, в самом организме и не равноз¬
 начна кислороду. Под словом «пранояма» понимается умение
 управлять этой энергией. В одной из современных работ
 о «Пранояме» (Свами Шивананда Сарасвати. Наука о «Пра-
 нояме» (перевод с английского). Из серии Гималайя-йога.
 Ришикеш) говорится, что это есть «контроль жизненной
 энергии человека, которая проходит по нервам. Она сокращает
 мышцы, дает воспринимать окружающий мир и мыслить...
 Тот, кто завоевал ее, является завоевателем не только его
 внутренней природы, но и завоевателем целого мира». Вместе с тем в описании анатомических данных и физио¬
 логии легких в точности повторяется текст современных
 учебников. Однако это положение не распространяется на
 объяснение механизмов работы внутренних органов. Здесь все
 решается с помощью религиозно-мистических рассуждений
 о «невидимой руке Абсолюта» как творце тонкой структуры
 и гармонического взаимодействия внутренних органов. Существование подобного симбиоза можно объяснить
 некоторыми положениями новейшей философии одного
 из популярнейших философов Индии Свами Вивекананды
 (1863—1902 гг.), который, кстати, сам исповедовал йогу и, по
 сути дела, своими трудами вдохнул в нее новую жизнь. Так
 вот, одна из особенностей этой философии заключается в
 стремлении показать «принципиальное согласие» между по¬ 156
ложениями веданты и современной наукой. При этом йоги
 считают, что познание веданты, и в частности мирового духа
 Брахмана, возможно лишь путем опыта мудрецов, пребы¬
 вавших в состоянии турии (по существу, йогический транс).
 Вивекананда даже утверждает, что йогический транс — это
 дегипнотизация, а вот обычное состояние сознания — состоя¬
 ние загипнотизированности. С этих позиций уже легко говорить о невероятных про¬
 сторах, которые раскрывает йога практикующемуся в ней.
 Вот что обещает, например, автор «Праноямы»: «Сегодня для
 быстрого передвижения материальный мир предлагает нам
 поезда, корабли, самолеты и т. п. Но йогины заявляют, что
 путем йогической культуры они могут так уменьшить вес
 своего тела, что могут переместиться на любое расстояние
 в одно мгновение. ...Сегодня, когда человек страдает болез¬
 нью, материальный мир предлагает врачей, лекарства, инъ¬
 екции и т. п., но йогины заявляют, что простым взгядом или
 простым прикосновением... не только болезнь может быть
 исцелена, но даже дана жизнь умершему человеку». Может ли всему этому поверить современный человек?
 Конечно, нет. Но значит ли это, что мы должны вовсе
 отмахнуться от йогов? Уже больше двух тысячелетий путем
 пусть эмпирических, но наблюдений собиралась эта система.
 Многие из этих наблюдений современная наука смогла под¬
 твердить, другие, переосмыслить и дать людям в виде «ау¬
 тогенной тренировки», гимнастики для «глаз», гимнастики для
 «мозга» и т. д. Неисчерпаемые возможности таят в себе и дыхательные
 упражнения. Но в данном случае речь должна идти не только об упражнениях из йоговской «Праноямы». Прекрасный при¬
 мер подхода в использовании самых простых, доступных
 каждому человеку дыхательных упражнений подал И. Кант.
 Видимо, философ, методично исследуя приемлемое для своей
 системы здоровья, сумел одним из первых понять все выгоды,
 которые несет выработка правильного дыхания. Представления о правильном дыхании как радикальном
 новшестве сложились, очевидно, позднее — в XIX веке, а еще
 вернее — в XX столетии. Именно в этих веках стали процветать
 профессии, где для того, чтобы быть хорошим специалистом,
 нужна должная постановка дыхания. Здесь речь идет не только
 о спортсменах, но и о драматических актерах, оперных певцах,
 учителях, лекторах и др. Несколько лет назад блеснуло и почти тут же померкло
 имя одного оперного певца. Надежды он породил несколькими
 выступлениями в концертах. Обладал он красивейшим голо¬
 сом. О нем заговорили. И вот гастроли театра, где пел этот 157
певец. Зрители предвкушали рождение нового таланта. Первые
 выходы, исполненные им арии принимались восторженно,
 а потом аплодисменты стали реже и глуше. Со спектакля
 расходились недоумевая: что с N? С каждой минутой оперы
 его голос слабел и тускнел. Оказалось, все довольно просто — у
 певца было плохое дыхание, он быстро начинал уставать
 и задыхаться. Один из специалистов по вопросам вокальной педагогики
 Ф. Ф. Вит, в прошлом успешно выступавший на сцене опер¬
 ного театра Сан-Карло в Неаполе, пишет: «Дыхание — фун¬
 дамент пения, все зиждется на нем. Кто умеет правильно
 дышать — тот умеет петь». В качестве вспомогательных упражнений, которые способ¬
 ствуют навыку правильного дыхания, многие педагоги и певцы
 применяют довольно своеобразные дыхательные упражнения. Выдающиеся педагоги школы бельканто отец и сын Гарсиа
 предлагают, например, такие упражнения: 1. Вдох выполняется медленно, в течение нескольких
 секунд, до ощущения полного заполнения воздухом легких. 2. Задержка дыхания на вдохе («сколько это возможно»). 3. Выдох выполняется так же медленно, как и вдох. 4. Задержка дыхания на выдохе («сколько позволяют
 силы»). Н. Г. Озолин в одной из своих работ говорит, видимо, об
 одном из вариантов этого упражнения. Заключается оно
 в последовательном увеличении продолжительности трех фаз:
 вдоха, паузы, выдоха. Продолжительность каждой фазы этого упражнения для
 начинающих составляет 5 сек. (5—5—5). В предлагаемых мето¬
 диках нетрудно разглядеть истоки — йоговскую «Пранояму».
 Свами Шивананда в «Пранояме» в разделе о ритмическом
 дыхании приводит такое упражнение: «Вдохните медленно,
 считая 4 раза Ом, задержите дыхание, считая 8 раз Ом,
 выдохните медленно, считая 4 раза Ом, и задержите дыхание
 на 8 Ом» (Ом — единица счета, приравниваемая к 1 сек.). По¬
 степенно предлагается увеличивать вдох и выдох до 8 сек.,
 а задержку дыхания до 16 сек. По всей видимости, нет ничего
 удивительного в том, что некоторые итальянские певцы
 в своей практике заимствуют и другие положения «Праноя-
 мы». Так, выдающийся в прошлом итальянский тенор Джа¬
 комо Лаури-Вольпи считает, что контроль над телом, до¬
 стигаемый с помощью связи между сознанием и дыханием,
 «способствует образованию необыкновенного явления — фено¬
 менального артистического певческого дыхания». Надо ска¬
 зать, что речь здесь идет не только об использовании дыхатель¬
 ных упражнений. По системе йогов певцу следует сосредото¬ 158
чивать свою волю на языке мягкого нёба, что, по мнению
 Джакомо Лаури-Вольпи, создает одухотворенное и вечно юное
 звучание голоса. Однако пути к «вечно юному звучанию» голоса у певцов
 бывают и более простыми. Великий Э. Карузо, например,
 считал для себя как певца чрезвычайно полезным заниматься
 утренней гимнастикой и даже поработать с гантелями, а
 дыхание тренировал специальными певческими упражнениями. В последние годы некоторые наши педагоги существенно
 видоизменили белькантовские вспомогательные упражнения.
 Так, В. А. Багадуров исключает из упражнений задержки
 дыхания, а вдох и выдох советует выполнять в сочетании
 с произношением таких букв, как Ш, Ж, В, С. Ф. Ф. Вит их несколько облегчает, предлагая после вдоха
 через нос задержать дыхание на 1—2 сек., а затем делать на три
 счета плавный выдох. Эти видоизменения упражнений, види¬
 мо, связаны с какими-то представлениями о нежелательности
 или бесполезности (?) задержек дыхания. Специалисты вокала
 на этот счет определенно не высказываются. Ответ на этот
 вопрос дают те области^еловеческой деятельности, где людям
 приходится поневоле прибегать к такому способу дыхания. Японских нырялыциц за жемчугом зовут «ама». Они
 не из какой-то секты или клана. Это обычные женщины,
 которые к своей трудной профессии начинают готовиться
 с детских лет. Труд же их заключается в многократном
 погружении под воду на глубину до 20 м. За день им
 приходится нырять 60—90 раз и каждый раз быть под водой
 до 1—2 мин. Одну-две минуты задержать дыхание в покое, без
 движений, могут далеко не все. А здесь ведь не покой — ама все
 время в движении и под давлением 20-метрового слоя воды...
 Надо сказать,что ученые-физиологи и спортивные специали¬
 сты довольно давно признали необходимость при обучении
 правильному дыханию спортсменов применять комбинацию
 из постепенно удлиняющихся фаз дыхания и задержки дыхания
 (апноэ). Профессор А. Н. Крестовников рассказывает о физиологе
 Дурите, который в молодые годы отправился в 22-часовой
 переход через Альпы. Он дважды пересек вершину высотой
 1700 м, но при этом у него развилось острое расширение
 легких, общее недомогание и неприятные ощущения в области
 сердца. Причина здесь была та же, что и в примере с
 певцом, — Дуриг не умел дышать. Через 20 лет он совершил подъем на высоту 5500 м, был
 в пути 26 час. и прошел 65 км. Каких-либо нежелательных
 последствий не было, потому что ученый сумел познать
 «дыхательную грамоту» и в своем эксперименте проверял 159
действенность такой системы: глубокий вдох через нос —
 кратковременная задержка дыхания на вдохе — полный
 форсированный выдох. Интересный опыт тренировки по белькантовской методике
 провел Н. Г. Озолин. В течение трех недель он предлагал
 испытуемому постепенно увеличивать длительность всех трех
 фаз упражнения (вдох — пауза — выдох). Исходная задержка
 дыхания равнялась 90 сек., а через три недели тренировки
 достигала 167 сек. Мнение спортивных физиологов по поводу тренировок
 апноэ таково: они помогают спортсменам прежде всего в
 выработке скоростной выносливости. Есть и конкретные при¬
 меры. Б. Г. Макаренко, применяя повторные задержки дыхания
 в покое у спортсменов, тренирующихся в спринте и в стрельбе,
 наблюдал у них улучшение спортивных результатов. Венгерский тренер Б. Райки в процессе тренировки пловцов
 применял методику проплывания 20—25-метровых отрезков на
 задержанном дыхании. Результат был тот же, что и в опытах
 Б. Г. Макаренко, — скорость и выносливость спортсменов воз¬
 растали. Так нужны ли эти качества певцам? Наверное, не помешали
 бы; во всяком случае, тем из них, кто не занимался физкуль¬
 турой и спортом, у кого «слабая» грудь и сниженная функ¬
 циональная способность легочно-сердечного аппарата. Упражнения в задержке дыхания таят в себе еще много
 неожиданностей: Так, например, выяснилось, что главным
 механизмом, обеспечивающим увеличение апноэ, является
 не привыкание дыхательного центра к повышению содержания
 углекислоты и недостатку кислорода, а усиление тормозного
 действия коры больших полушарий на его деятельность. Не
 странно ли: при задержке дыхания на вдохе складываются
 неблагоприятные условия для работы мозга — должен умень¬
 шиться приток крови, падает содержание кислорода, а он
 вроде бы себе во вред для чего-то тормозит работу дыха¬
 тельного центра. Детальные исследования этого вопроса вы¬
 явили целый ряд интереснейших моментов. Во-первых, ока¬
 залось, что повышение содержания в крови углекислоты
 в определенных количественных и временных пределах уве¬
 личивает приток крови в сосудистую систему мозга. Причем
 скорость кровотока в этот момент здесь возрастает, а стало
 быть, и повышается потребление кислорода. По мере увели¬
 чения апноэ интенсивность кровообращения нарастает. В та¬
 ком же положении во время апноэ находится и сердце,
 а вот во всех остальных органах и частях тела кровообращение
 снижается. Кроме того, оказалось, что человек, задержавший
 дыхание, в течение некоторого времени не испытывает каких- 160
либо неудобств, что позволило дать этому периоду название
 «фаза комфорта». Повторные задержки дыхания увеличили именно эту ком¬
 фортабельную фазу. Таким образом, все поведение мозга во
 время оптимальной по времени задержки дыхания говорит
 о том, что для него полезно такое состояние. В условиях же повышенного содержания в организме
 кислорода апноэ возрастает в несколько раз. М. Е. Маршак приводит в своей книге просто фантасти¬
 ческие цифры задержки дыхания. Так, в опытах Шнайдера
 предварительное вдыхание кислорода обеспечило у одного
 из испытуемых время задержки дыхания равное 913 сек., или
 15 мин. 13 сек.! По данным Хила, предварительное усиление
 дыхания (гипервентиляция) обеспечило задержку дыхания на
 5—6 мин. Изменения, возникающие в скорости мозгового кровообра¬
 щения и потреблении мозгом человека кислорода при подоб¬
 ных состояниях, представлены в табл. 9. Таблица 9 Состояние человека Скорость крово¬
 тока через мозг
 100 г/мин, мл Потребление кисло¬
 рода мозгом
 на 100 г /мин, мл Покой (норма) 54 з,з Вдыхание 5—7%-ного углекислого газа 93 3,3 Вдыхание 10%-ного кислорода 73 7,3 Вдыхание 85—100%-ного кислорода 45 2,7 Таким образом, можно видеть, что если вдыхание 10%-ного
 кислорода резко повышает потребление мозгом кислорода,
 то вдыхание 85—100% -ного кислорода ведет к противо¬
 положному результату. Нетрудно подсчитать, что при весе
 мозга 1500 г весь мозг в первом случае будет потреблять
 кислорода 109,5 мл (в норме 50 мл), а при вдыхании чистого
 кислорода — лишь 40,5 мл. В экспериментах, как правило, используется медицинский
 кислород, поэтому совершенно очевидно, что в этом случае
 перед апноэ мозг находится в менее выгодных условиях, чем
 при опытах без гипервентиляции. Каким же образом возни¬
 кают такие колоссальные цифры задержки дыхания? Может быть, избыток кислорода в крови снимает чувство
 опасности и мозг спокойно ждет, пока ткани насытятся этой
 «пищей»? Возможно, в данных условиях это лучший способ
 для мозга обезопасить себя от возможного токсического
 влияния кислорода. Во всяком случае, ясно, что и в этой 6-81
ситуации мозг выбирает наиболее надежный и эффективный
 для себя вариант. Здесь, видимо, существует древнейший
 механизм наподобие археоцентра сна, который обеспечивал
 жизнь нашим далеким предшественникам, обитавшим в про¬
 сторах Мирового океана. Продолжительность непрерывного
 функционирования этого гипотетического археоцентра неве¬
 лика, но его возбуждение оказывает тонизирующее действие
 на мозг, тормозит работу более молодого коллеги — дыха¬
 тельного центра, а при повторных тренировках все отчетливее
 отодвигает критический перепад в накоплении углекислоты
 и падении содержания кислорода. В одном из популярных изданий о здоровье нам когда-
 то удалось прочитать об одном ученом, который на вопрос,
 что помогло ему сохранить хорошее здоровье и работоспо¬
 собность в преклонные годы, ответил: «Постоянная трени¬
 ровка в кратковременных задержках дыхания». Характерно, что профессор А. Н. Крестовников считает
 задержку дыхания «дыхательным упражнением». Да, это,
 безусловно, упражнение, притом с выраженным общим дей¬
 ствием, и поэтому требует тщательной дозировки. Несколько
 позднее мы еще рассмотрим такие упражнения. А сейчас
 хотелось бы поговорить об одном способе дыхания, обнаро¬
 дованном совсем недавно, но уже вызвавшем споры и до¬
 вольно настороженное отношение сторонников «классической»
 школы лечебной гимнастики. Речь идет о «дыхательной гимнастике» Стрельниковой,
 объявленной изобретением, суть которого изложена в газете
 «Социалистическая индустрия» (№202 (2184) от 27 августа
 1976 г). Большинство ее положений (этой методики) не является
 оригинальным. Во-первых, частый ритм дыхания применяется в одной
 из разновидностей йоговской «Праноямы», которая называ¬
 ется «капалабхати». Условно это можно перевести как просвет¬
 ленная голова («капала» — череп, голова, «бхати» — сиять).
 Свами Шивананда указывает, что это упражнение должно
 выполняться в позе лотоса с положением рук на коленях,
 с закрытыми глазами. Вдох и выдох выполняются часто. Вдох
 производится энергичней и дольше выдоха. Каждое дыхание
 делается в 1 сек., в дальнейшем за это же время — два дыхания.
 Начинающим предлагается заниматься утром, сделав на пер¬
 вом занятии всего лишь 10 дыханий (цикл). На следующей
 неделе рекомендуется делать 2 цикла утром и 2 вечером. По¬
 степенно увеличивается число дыханий на одном занятии до
 120. Что же дает такое дыхание?
По мнению Свами Шивананда, оно очищает дыхательную
 систему и носовые проходы, устраняет спазмы, болезни легких
 (вплоть до туберкулеза) и улучшает функции сердечно¬
 сосудистой и дыхательной систем. Почти о том же говорит
 и Стрельникова. Вместе с тем, характеризуя действие этого упражнения,
 Свами Шивананда указывает, что под его влиянием в большом
 количестве вымывается углекислота. Это очень важный ас¬
 пект, на который нам хочется обратить внимание особенно
 тех людей, у которых имеются заболевания обмена веществ,
 крови, органов дыхания и сердечно-сосудистой системы. Во-вторых, у Стрельниковой, оказывается, есть и более
 близкий предшественник — некий Россет, который в 20-х годах
 нашего столетия предложил «метод гипервентиляции». В лаборатории профессора М. Е. Маршака подобного рода
 «гипервентиляционная» нагрузка подверглась специальным
 исследованиям. Испытуемым в течение 5 мин. предлагалось
 выполнять отведение рук в стороны и сведение их вперед.
 Первая фаза движения сочеталась со вдохом, вторая — с вы¬
 дохом. Нагрузка выполнялась в темпе 68 движений и дыханий
 в минуту. При этом оказалось, что потребление кислорода
 увеличивалось всего на 50—80% по сравнению с покоем, а
 легочная вентиляция возросла в 3—5 раз(!), что повлекло
 за собой довольно ощутимое вымывание углекислоты. При¬
 водятся примеры, когда у одного испытуемого содержание
 углекислоты в альвеолярном воздухе в покое равнялось 5,78%,
 а после занятий составило 4,76%, у другого соответственно
 6,46 и 4%. Подводя итог этим исследованиям, профессор М. Е. Мар¬
 шак пишет: «Таким образом, увеличение частоты дыхания при
 выполнении упражнений в быстром темпе неизменно сопро¬
 вождалось гипокапнией. В настоящее время можно считать
 твердо установленным, что гипокапния вызывает значитель¬
 ное уменьшение кровоснабжения мозга. Уже одного этого
 достаточно, чтобы считать гипокапнию фактором, отрица¬
 тельно действующим на организм, понижающим его устой¬
 чивость и работоспособность». Не следует забывать, что
 в этом опыте принимали участие молодые и здоровые люди. У пожилых людей и особенно больных эти сдвиги могут
 быть более неблагоприятными. Здесь уместно привести дан¬
 ные, касающиеся показателей скорости мозгового кровообра¬
 щения и потребления мозгом кислорода при некоторых за¬
 болеваниях (табл. 10). У больных людей, как видим, мозг и так потребляет
 меньшее количество кислорода. Отсюда ясно, что способ
 Стрельниковой должен иметь четкие показания и противопо-
Таблица 10 Состояние человека Скорость кровотока
 через мозг
 100 г / мин, мл Потребление кислоро¬
 да мозгом на 100 г Аіин,
 мл на 1500 г /мин,
 мл Повышение внутричерепного давления 34 2,8 42 Атеросклероз мозговых сосудов 41 2,8 42 Диабетический ацидоз 45 2,7 40,5 Первичная полицитемия 25 3,0 45 Болезнь почек с явлениями уремии 50 2,3 34,5 Микседема 40 2,8 42 казания, точную дозировку. Здесь нельзя ориентироваться на
 субъективные ощущения: почувствовали себя хуже — умень¬
 шите число повторений. Здесь надо помнить, что нарушенный
 тонус сосудов головного мозга может дать любую реакцию:
 стойкий спазм и ишемию мозга, атонию и застойные явления
 в пиальных сосудах. Теперь о другой стороне дела. Правомочно ли отступление
 от правил классической методики, требующей сочетания фазы
 вдоха, скажем, с разведением рук, а фазы выдоха — с их
 сведением или опусканием? Оказывается, физиологи встречались и с этим вопросом
 и выверили все точно. Вот некоторые данные: жизненная
 емкость легких при положении «руки в стороны» на 10—15%
 больше, чем при положении «руки вытянуты вперед». Но
 важно даже не это, а то, что при вдохе, сочетаемом
 со сведением рук вперед, затрачивается дополнительное усилие
 для преодоления сокращения мускулатуры, препятствующей
 расширению грудной клетки, а при выдохе с разведением
 рук — дополнительная работа для преодоления сокращений
 вдыхательной мускулатуры. Не может не быть возражений
 и против игнорирования выдоха. Полноценный выдох — это
 не только стимул для полноценного вдоха, но и фактор,
 обеспечивающий поступление крови в мозговые сосуды. Как видим, представители лечебной физкультуры могут
 быть озабочены последствиями применения дыхания по Стрель¬
 никовой, которое следовало бы хорошенько «обкатать»
 в физиологических лабораториях. Этот способ, так же как и дыхание по «капалабхати», есть
 прежде всего мощнейшие гипервентиляционные средства, спо¬
 собные ухудшить кровоснабжение и питание мозга. Не счи¬
 таться с этим нельзя. IM
Справедливости ради надо признать, что, по некоторым
 данным, сдвиг pH крови в щелочную сторону под влиянием
 гипервентиляции не более чем на 10% усиливает усвоение
 кислорода. Однако, чтобы точно знать этот барьер, нужны ис¬
 следования, тогда и появится обоснованная дозировка. Кстати,
 надо заметить, что йог Свами Шивананда значительно более
 умерен в дозировке этого быстрого дыхания по сравнению
 с изобретенной у нас методикой. Со времени смерти И. Канта прошло более 170 лет.
 За это время физиология вскрыла многие механизмы деятель¬
 ности дыхательного аппарата. И все же интересно задать
 такой вопрос: знаем ли мы о дыхании столько, сколько знал
 знаменитый философ, и умеем ли мы пользоваться дыханием,
 как это делал он? Давайте проверим свои возможности в управлении соб¬
 ственным дыхательным аппаратом путем воспроизведения
 дыхания, выполнение которого считается весьма целесообраз¬
 ным. Для контроля дыхания положите одну руку на грудь,
 другую на живот. Дышите через нос. Начинайте вдох с
 небольшого выпячивания вперед живота, затем, продолжая
 вдох, втяните брюшную стенку «в себя» и расширяйте все
 больше грудную клетку, на самой же вершине вдоха припод¬
 нимите и несколько зафиксируйте плечевой пояс. При выдохе
 все делается в обратном направлении: опускаются плечи,
 спадает грудная клетка и несколько вперед выпячивается
 живот. Очень важно, чтобы при выполнении этого дыхательного
 упражнения не было напряжения, чтобы оно осуществлялось
 плавно, свободно. В течение многих лет на практических занятиях по лечебной
 физкультуре со студентами-медиками мы предлагаем им
 выполнять это в общем-то не очень сложное по координации
 дыхание. Справляются с заданием сразу немногие, хотя среди
 студентов VI курса, как правило, много значкистов ГТО
 и спортсменов. Однако и при другом задании, где надо
 сочетать фазу вдоха с поднятием рук вверх, а фазу выдоха — с
 опусканием рук вниз, не удается тотчас же получить четкой
 синхронности. Необходимо неоднократное повторение упраж¬
 нения в течение нескольких дней, чтобы у человека образовался
 новый навык. По существу, это новый условный рефлекс.
 Базой для него является так называемый безусловный про-
 приоцептивный дыхательный рефлекс. Это мудреное слово¬
 сочетание расшифровывается так: безусловный — значит врож¬
 денный, проприоцептивный — значит связанный с нервными
 приборами мышц, сухожилий, связок. Почему врожденный?
 Да потому, что он, этот рефлекс, действует уже во внутри¬ 165
утробной жизни. Произвольно же изменять ритм, глубину
 дыхательных движений, сочетать их с ритмом и темпом
 движений человеку позволяет кора больших полушарий, где
 происходит «замыкание» условнорефлекторной дуги. Чтобы
 высшие корковые центры быстрее запомнили новую комби¬
 нацию дыхания и движения, она должна выдерживаться
 в строго заданном ритме и темпе и в однотипных условиях. Установлено, что для выработки такого несложного ды¬
 хательно-двигательного навыка человеку требуется 5—6 дней.
 Но все эти задачи человек раньше или позже решает. Решает,
 как правило, не задумываясь над механизмами, позволяющими
 осуществить эти маленькие чудеса. Не всегда знает он и
 о том, что из дыхательного аппарата ко всем органам
 протянуты нити, куда более драгоценные, нежели унизанные
 жемчугом, потому что дыхательные нити таят в себе токи
 силы и здоровья. Давайте проверим некоторые из них в действии. Найдите пульс и начните спокойно и глубоко дышать.
 Чем ближе к высоте вдоха, тем отчетливее учащается сер¬
 дечный ритм, на самой высокой точке или при выдохе он
 отчетливо урежается. В чем здесь дело? При вдохе мощное
 растяжение легочных полей сопровождается раздражением
 блуждающего нерва, который, как мы уже писали, снижает
 ритм сердечных сокращений. Если таким образом подышать
 хотя бы минуту, то можно проследить и последствия: дыхание
 становится реже и глубже, а частота сердечных сокращений
 замедляется. Рефлекс этот получил название легочно-сер-
 дечного. Естественно, следовало бы ожидать, что при таком ды¬
 хании могут возникнуть изменения и со стороны органов
 пищеварения. В действительности так оно и есть. В 1929 году
 ученый из Прибалтики 3. Пляшкес при рентгеновских иссле¬
 дованиях смог установить, как при углубленном дыхании
 ускорялся переход содержимого желудка в кишечник. Позднее
 было доказано, что в условиях новокаиновой блокады или
 после атропинизации подобное действие дыхания на желудок
 прекращается. Таким образом, перед нами еще один рефлекс, который
 можно назвать легочно-желудочным. Под влиянием усиления
 дыхания могут также активизироваться двигательная функция
 кишечника и тонические сокращения мочевого пузыря. Несколько слов о рефлексе на скелетную мускулатуру. В конце прошлого века выдающийся русский физиолог
 H. Е. Введенский в опытах на лягушках обратил внимание на
 одну интересную особенность: лягушка, перед тем как сделать
 прыжок, задерживала дыхание. Впоследствие это наблюдение 166
повлекло за собой многочисленные исследования, которые
 продолжаются и в наши дни. Оказывается, лягушка задер¬
 живает дыхание для того, чтобы ее прыжок был более
 энергичным. В исследованиях на людях, которым предлагалось
 поднять какой-либо груз, установили то же самое: перед
 усилием — задержка дыхания, а само действие при сомкнутых
 губах и на выдохе. Пытались переучивать, учили на трени¬
 ровках дышать равномерно, а груз поднимать на вдохе. Но вот
 приходили соревнования, и спортсмены вновь пользовались
 тем же приемом, что и лягушка перед своим прыжком. В лаборатории профессора М. Е. Маршака эта тайна была
 разгадана. Оказалось, что задержка дыхания прямо-таки уси¬
 ливала готовые к действию мышцы — их биотоки, отражающие
 функциональную способность мышц, в условиях задержки
 возрастали. Это усиливающее действие продолжалось, если
 груз поднимался на выдохе при сомкнутых губах. Если же
 спортсмен равномерно дышал, движение выполнял на вдохе,
 то усиливающего действия дыхательного аппарата на мышцы
 не было. Так был открыт легочно-мышечный (пневмомускулярный)
 рефлекс. Важную роль в деятельности центральной нервной системы
 играет и дыхательный центр. Речь здесь не о том, что этот
 центр заведует аппаратом дыхания, — об этом говорилось уже
 достаточно много. Менее известной является способность
 дыхательного центра активно воздействовать на своих соседей
 по этажам в центральной нервной системе. Мы не оговори¬
 лись, именно «по этажам», так как дыхательный центр
 представляет собой многоярусную и сильно разветвленную
 систему. Таковы, например, его контакты с сосудодвигатель¬
 ными центрами. Интересно, что зоны, ведающие сужением (прессорная)
 и расширением (депрессорная) сосудов, расположены вблизи
 вдыхательных (инспираторных) и выдыхательных (экспира¬
 торных) отделов дыхательного центра. Между ними можно
 установить вполне дифференцированные контакты. Влияние дыхательного центра постоянно испытывает на
 себе и кора больших полушарий. Более того, установлено, что
 ее возбудимость зависит от состояния дыхательного центра.
 В частности, показано, что возбудимость моторной зоны коры
 возрастает при повышении ритмической деятельности дыха¬
 тельного центра и снижается при его торможении. Как видим, механизм произвольного урежения дыхания,
 так же как и закрепление этого навыка, проявляющийся более
 редким и глубоким дыханием, не требует мистических пояс¬
 нений йогов. 167
Можно полагать, этим простым механизмом и пользовался
 Кант, когда он с помощью дыхания вызывал у себя наступ¬
 ление сна. А. Гулыга пишет, что при засыпании на Канта магически
 действовало произношение слова «Цицерон». Думается, что
 вся «магия» заключалась здесь в выработке рефлекса на это
 слово. Попробуйте сочетать это слово с дыханием: слоги
 «Ци-це» — со вдохом, а «рон» — с выдохом. Чувствуете? Ды¬
 хание невольно углубилось. Если проделать серию из 8—10 «ци-
 церонов», то этого, возможно, будет достаточно для успо¬
 коения деятельности дыхательного центра, а следовательно,
 и центров мускулатуры, за которым последует более полное
 ее расслабление и, стало быть, быстрее придет сон... Мы не можем досконально объяснить механизм действия
 дыхательных упражнений на притупление ощущения жажды,
 которого добивался философ, но допустить такую возмож¬
 ность можем. В начале своего врачебного пути в хирургической клинике,
 которую возглавлял профессор В. П. Матещук, нам было
 поручено выработать методику лечебной гимнастики у боль¬
 ных язвенной болезнью после такой сложной операции, как
 резекция желудка. Часть этих больных после операции нахо¬
 дилась в довольно тяжелом положении, и им назначалась
 дыхательная гимнастика в сочетании с кислородом. При
 проведении этой процедуры у нас возникало впечатление, что
 больные не только с удовольствием дышат кислородом, но
 и жадно глотают его. Эффект от дыхательной гимнастики был
 просто отличный: дыхание становилось реже, улучшались
 сердечный ритм, артериальное давление, больные успокаива¬
 лись. При этом рождались довольно интересные ассоциации:
 «Как будто побывал во фруктовом саду», «Как будто напился
 ключевой воды». Возможно, к облегчающему действию кис¬
 лорода на центральную нервную систему и кардиореспира-
 торный аппарат добавлялись ощущения от «глотков*) про¬
 хладного кислорода, который, кстати сказать, прекрасно вса¬
 сывается и в желудке. Надо сказать, что в йоговской «Пранояме» есть упраж¬
 нения, о которых говорится, что они способны уменьшать
 чувство жажды и даже голода. Одно из таких упражнений
 выполняется следующим образом: во время вдоха воздух как
 бы засасывается через язык, свернутый в трубку и выдвину¬
 тый несколько вперед из полости рта. Подобное движение
 воздуха при вдохе создает явное ощущение прохлады в
 полости рта. При прохождении воздуха здесь должно звучать
 «С» или «Си». Дыхание задерживается в пределах хорошей
 переносимости, выдох выполняется через «язык». 168
Каким способом добивался устранения чувства жажды
 И. Кант — неизвестно, но то, что он мог испытать такой
 облегчающий эффект, сомнений не вызывает. Ну а теперь настало время поговорить о том, как надо
 дышать, о дыхательных упражнениях, которые можно взять
 в свою систему здоровья. Прежде всего, если исходить из современных представле¬
 ний о действии дыхательных упражнений, надо признать, что
 самостоятельные комплексы дыхательной гимнастики должны
 выполняться только при наличии четких показаний к этому. Например, у человека от природы частый пульс и частое
 дыхание. В этом случае весь комплекс упражнений может быть
 ориентирован на сочетание элементарных движений руками,
 туловищем, ногами с фазами дыхания: так легче обеспечить
 медленный темп выполнения упражнений и снизить сердечный
 ритм. Подобный же подход должен быть к нервным, легко¬
 возбудимым и больным людям. Здоровым людям, и особенно молодым, выполнять по¬
 добные комплексы нецелесообразно. Именно у этих людей
 глубокое дыхание, не сопровождающееся должной физической
 нагрузкой, наиболее ощутимо влияет на вымывание углекис¬
 лоты и недостаточно полно обеспечивает потребление тканями
 кислорода. Однако это не означает, что дыхательные упраж¬
 нения этим людям не нужны вовсе. Под влиянием дыхатель¬
 ных упражнений развивается дыхательная мускулатура груд¬
 ной клетки и диафрагмы, увеличивается экскурсия грудной
 клетки, жизненная емкость легких, улучшается способность
 произвольно управлять дыхательным актом в условиях мы¬
 шечной нагрузки. Понаблюдайте за собой, за другими людь¬
 ми, каким бывает дыхание при мышечном усилии, хотя бы во
 время ускоренного шага или бега при утренней спешке.
 У нетренированного человека при этом уже через несколько
 секунд появляется одышка, которую он пытается ликвидиро¬
 вать еще более частым дыханием через рот. Вот он, этот человек, успевший вскочить в последнюю
 секунду в автобус или троллейбус. Несколько минут он
 напоминает собой рыбу, выброшенную на берег, усиленно
 захватывающую ртом воздух. Можно ли застраховать себя от
 подобных воздействий мышечной нагрузки? Безусловно. Одной из профилактических мер таких перегрузок и яв¬
 ляется овладение навыком правильного дыхания. С чего начинать? С самого простого: с освоения упраж¬
 нения в глубоком дыхании. Итак, встаньте, выпрямив спину, подняв голову (смотреть
 вперед) и чуть расправив плечи. Руки опустите вдоль туло¬
 вища. Вдох выполняйте плавно, свободно, через нос. Вдох 169
не следует делать чрезмерным (не должно быть ощущения
 напряжения мышц шеи и лица и ощущения вылезающих
 из орбит глаз). Не надо также задерживать дыхание. Достиг¬
 нув вершины вдоха, сразу же начинайте делать плавный
 и спокойный выдох. Доведите его до конца, но опять-
 таки не напрягайтесь и не наклоняйте туловища вперед. Выдох
 нужно делать также через нос, но если это на первых порах
 трудно, тогда надо чуть приоткрыть рот и выдыхать через
 сближенные зубы. Подобного же рода дыхание может быть и во время
 ходьбы. При этом на 3—4-м шаге выполняйте вдох и настолько
 же шагов — выдох. После 5—7-дневной подготовки можно при¬
 ступить к освоению упражнения, в котором фазы вдоха
 и выдоха сочетаются с движениями рук. Такого рода упраж¬
 нения более полезны, так как они повышают де только
 легочную вентиляцию, но и усвоение тканями кислорода.
 Причем если в течение минуты выполнить 10—12 отведений рук
 в плечевых суставах, то легочная вентиляция возрастет до 8 л
 (против 4,7 в покое), а поглощение кислорода — до 319 мл
 (против 245 мл в покое). Фазы дыхания можно сочетать и с движениями корпуса
 и ног. При этом лишь следует помнить, что с вдохом наиболее
 целесообразно сочетать выпрямление корпуса и опускание ног,
 а с выдохом — наклоны, приседания, поднятия ног... А как быть с упражнениями с задержкой дыхания? Ду¬
 мается, что наиболее доступны те, которые предлагает
 Ф. Ф. Вит. Вот одно из них. Вдох выполняется медленно, без
 шума, затем на 1—2 сек. делается задержка дыхания, после чего
 выполняется выдох в течение 3 сек. Подобные упражнения в положении стоя Ф. Ф. Вит реко¬
 мендует делать так: «Следует стать, прочно опираясь на обе
 ноги, приподнять грудную клетку (что называется принять
 молодцеватый вид) и набирать воздух через нос, но отнюдь
 не чрезмерно, не напрягая слишком дыхательных мышц. Затем
 задержите слегка воздух и шепотом считайте: «21, 22, 23,». Продолжительность занятий этими упражнениями
 5—10 мин. Эти упражнения можно выполнять и во время
 ходьбы. При этом вдох осуществляется на три шага (считая
 «21, 22, 23»), затем короткая пауза (один-два шага) и выдох
 на три шага (считая «21, 22, 23»). Утверждая, что вдох следует делать во всех случаях через
 нос, мы не подражаем Канту. Эту необходимость устанав¬
 ливают данные современной физиологии. Исследования показывают, что полость носа содержит
 огромное количество нервных приборов, чутко реагирующих
 на движение воздуха. Надо сказать, что эти приборы имеют 170
прямую связь с особым центром, ответственным за тонус
 мускулатуры бронхов, поэтому рефлекс, начавшийся с полости
 носа, доходит до рецепторов бронхов, что способствует более
 полному вдоху. Есть также данные о том, что нервные
 приборы полости носа участвуют в установлении более глу¬
 бокого и ритмичного дыхания. Эти данные и лежат в обос¬
 новании выполнения вдоха через нос. Теперь о выдохе. Здесь тоже есть весьма категоричные
 мнения о том, что выдох следует делать через нос. Основания
 для этого имеются: часть рецепторов верхних дыхательных
 путей реагирует и на движение воздуха из легких. Однако этим
 приходится жертвовать в тех случаях, когда выдыхание через
 нос представляет собой существенную нагрузку. Обычный
 выдох выполняется за счет расслабления вдыхательной му¬
 скулатуры, а при его усилении нужно включить дополнитель¬
 ную выдыхательную мускулатуру. Нужны тренировка и вре¬
 мя, чтобы она окрепла. Выдох через рот в этом отношении
 проще: более широк и более короток выходной канал, а
 отсюда и меньшее сопротивление выдыхаемому воздуху. По
 мнению А. Н. Крестовникова, выдыхание через уменьшенную
 ротовую щель или через сближенные зубы противодействует
 развитию поверхностного дыхания и высокому стоянию ди¬
 афрагмы, помогает удлинять выдох при выполнении даже
 значительной физической нагрузки. Полноценный выдох, как
 мы уже писали, наилучшим образом обеспечивает поступление
 крови к мозгу. Все это и позволяет говорить о важности дыхания через нос
 при вдохе и через сближенные зубы при выдохе. Теперь о других видах дыхания. О частом дыхании йогов
 и методике Стрельниковой мы уже писали. Эти дыхательные
 движения, как гипервентиляционные средства, могут быть
 полезны,видимо, в небольшой дозировке, в том пределе, когда
 они вызывают сдвиг pH крови в щелочную сторону не более
 чем на 10%. По всей видимости, продолжительность каждой
 серии подобных упражнений на первых порах не должна
 превышать 20—30 сек. Осторожность йогов в повышении
 для таких упражнений дозировки не должна быть незамечен¬
 ной. О дыхании через ноздрю. Эти упражнения вошли в прак¬
 тику из йоговской «Праноямы». Смысл их действия тот же,
 что и обычного носового дыхания, только влияние на организм
 проявляется более энергично. Правда, выполнить эти упраж¬
 нения без подготовки трудно — довольно быстро появляется
 чувство недостатка воздуха. Кроме того, они требуют без¬
 упречной проходимости носойых каналов. Поэтому спешить
 с выполнением этих упрйжненйй Hé стоит, да и, возможно, нет 171
особого смысла, если более простые упражнения выполняются
 регулярно и дают положительный эффект. Среди использующихся в наши дни дыхательных упраж¬
 нений есть и такие, которые ближе по своей природе к
 «дыхательной гимнастике» древних китайцев. Это прежде
 всего метод ритмичного углубления дыхания, заключающийся
 в применении продолжительного по времени и чуть более
 глубокого по сравнению с обычным дыхания. Подобные
 упражнения могут быть рекомендованы нервным, перевоз¬
 бужденным умственной работой людям. Наконец о дыхательных упражнениях, которые после вы¬
 раженной мышечной нагрузки дают возможность организму
 быстро прийти в норму. Проводились такие наблюдения. Спортсмены завершали
 тренировку, и часть из них сразу же после нагрузочных
 упражнений покидала спортивный зал, а других заставляли
 в течение десяти минут выполнять в разных сочетаниях
 дыхательные упражнения. Затем через час у тех и других
 замеряли артериальное давление и подсчитывали пульс. Ре¬
 зультат оказался разительным: десяти минут дыхания в конце
 тренировки оказалось достаточно, чтобы привести в порядок
 сердечный ритм, в то время как у спортсменов, не выпол¬
 нявших дыхательных упражнений, пульс и давление оставались
 заметно повышенными. Кто-то из физиологов, кажется Ральф Джерард, сказал,
 что большинство из нас относятся к своему телу как к
 автомобилю. Мы примерно знаем, что входит в него и что
 выходит. Но как устроен мотор и как он работает, боль¬
 шинство из нас не знает, а поэтому по-настоящему не знает,
 как можно предупредить какую-либо поломку в его
 механизмах. И. Кант, видимо, тоже относился к своему организму как
 к машине, но эту «машину» он тщательно изучал. М. Зощенко,
 исследовавший жизнь знаменитого философа, так и пишет:
 «Он в совершенстве изучил свое телесное устройство, свою
 машину, свой организм, и наблюдал за ним, как химик
 наблюдает за каким-либо соединением...» Выработанные И. Кантом гигиенические правила позво¬
 лили ему, слабому от рождения, часто болевшему в детские
 и юношеские годы человеку, перековать свое здоровье, дожить
 до глубокой старости, сохранив до последних лет жизни
 острый ум и высокую работоспособность. Еще великий Авиценна говорил о том, что при дыхании
 упражняется «все тело и расширяются все каналы». В этом и
 заключается главное благо дыхательных упражнений для чело¬
 века. 172
Можно ли с помощью гимнастики
 лечить болезни? Принято считать, что первыми на этот вопрос дали ответ
 древние китайцы в энциклопедических книгах «Конг-фу»
 (3000 лет до н. э.) и древние индусы в своих священных книгах
 Аюрведы (около 2000 лет до н. э.). Знания, изложенные в этих источниках, считались на¬
 столько полными и совершенными, что, например, в изданном
 в 1857 году в Париже труде Н. Дейли указывалось, что
 возникшая в начале XIX века шведская гимнастика не более
 чем заимствование у- древних китайцев. Однако позволим себе сделать и несколько других ссылок.
 В 1893 году немецкий исследователь Небель пришел к довольно
 неожиданному выводу о том, что в «мудрых книгах Конфу¬
 ция» нет еще упоминания о гимнастических упражнениях для
 врачебных целей. Другой немецкий автор профессор Пагель указывает: «В дос¬
 тупной мне литературе древних индусов, например Аюрведах
 Сусруты, я также не нашел никаких достойных внимания
 указаний на применение гимнастических процедур для вра¬
 чебных целей». Доктор А. Бум из Вены указывает, что «до сих пор
 древнейшими сочинениями, описывающими'будто бы приемы
 и движения массажа, и древнейшими источниками для изу¬
 чения этой науки считались относящиеся за 3000 лет до нашей
 эры китайское произведение «Конг-фу» и индийские книги
 мудрости (Веды, 1800 лет до н. э.), но в них говорится либо
 о различных положениях тела при дыхании, либо о приемах
 и движениях как части религиозных церемоний». Все эти авторы решительны в своем заключении о том,
 что истинными учителями человечества в понятии роли
 гимнастики для здоровья и лечения болезней были древние
 греки. Объясняет ли это, почему все, что связано с физическими
 упражнениями, человечество и на Востоке и на Западе уже
 давно называет гимнастикой, а не «ушустикой» или, скажем,
 «йогистикой»? Этимология слова «гимнастика», безусловно, указывает на
 место своего происхождения — Древнюю Грецию в эпоху рас¬
 цвета здесь гимнасий и палестр. Повсеместное внедрение физического воспитания и превра¬
 щение занятий гимнастикой в одно из важнейших государ¬
 ственных дел потребовали внедрения каких-то форм врачеб¬
 ного контроля. Так в гимнасиях появились штатные врачи- 174
гимнасты, или иатролипты. Вот из них, иатролиптов, впос¬
 ледствии и вышел врач, который решил доказать потомкам
 Асклепия, что с помощью гимнастических упражнений можно
 лечить болезни. Нет случайности и в том, что таким врачом оказался
 Геродик. Тот ли это Геродик, которого за слишком активное
 применение бега, борьбы и массажа у лихорадящих больных
 осуждал Гиппократ? Да, речь идет именно о нем — Геродике
 из Саламбрии. Перед нами одно из самых знаменитых сочинений Платона
 (427—347 гг. до н. э.) — диалог «Государство». Вот что пишет
 здесь древнегреческий философ: «До появления Геродика,
 асклепиады, как утверждают, не умели направлять течение
 болезни, то есть не применяли нынешнего способа лечения.
 Геродик же был учителем гимнастики; когда он заболел, он
 применял для лечения гимнастические приемы; сперва он
 терзал этим главным образом самого себя, а затем впослед¬
 ствии и многих других». Вот, оказывается, в чем дело. Геродик был больным
 человеком и, удостоверившись в безуспешности традиционных
 в ту пору методов лечения, решил попробовать на себе
 гимнастические упражнения, которые выполняли в палестре
 здоровые люди. Опыт этот, как свидетельствует Платон,
 оказался успешным для самого Геродика и для многих других
 больных с тяжелыми, хронически протекающими болезнями.
 Это был невиданный по своей дерзости поступок. О нем
 с негодованием и раздражением писали современники Геро¬
 дика— философы и врачи. Геродика и его последователей
 называли шарлатанами. Чтобы до конца понять содеянное Геродиком, надо пред¬
 ставить себе всесилие и непоколебимость в те времена заветов
 Асклепия, возведенного в ранг бога медицины. Вот что пишет
 обо всем этом Платон: «Асклепий не по неведению или
 неопытности ничего не сообщил своим потомкам об этом виде
 лечения. Асклепий знал, что у тех, кто придерживается
 законного порядка, каждому назначено какое-либо дело в
 обществе и он его обязан выполнять, а не заниматься всю
 жизнь праздным лечением своих болезней... Асклепий указал,
 как нужно лечиться: лекарствами и разрезами надо изгонять
 болезни, сохраняя, однако, обычный образ жизни, чтобы
 не пострадали общественные дела. В случае же внутренних
 болезней, продолжающихся всю жизнь, Асклепий не делал
 попыток... облегчить положение больного, различным путем
 изменяя его образ жизни и тем только затягивая болезнь
 и удлинняя человеку его никчемную жизнь. Кто в положенный
 человеку срок не способен жить, того, считал Асклепий,
не нужно лечить, потому что такой человек бесполезен
 и для себя и для общества». Платон явно не одобряет нового способа лечения болезней,
 предложенного Геродиком. Основная тема сочинения Плато¬
 на — определение понятия справедливости. Как видим, фило¬
 соф с позиций пользы для общества считает разумным бессер¬
 дечный подход к больным, имеющим какие-либо хронические
 болезни. Такова мера платоновской справедливости. В свете
 подобного отношения к больному человеку как-то по-
 иному выглядит «жестокость» Геродика, за которую его
 впоследствии критиковал Гиппократ. Он, учитель гимнасии, применял при лечении больных (на
 которых, по всей видимости, как на обреченных смотрели
 другие врачи) то, чему учил здоровых людей, т. е. бег, борьбу,
 прогулки, массаж, ванны. Очень важно, что этот способ
 лечения явился результатом опыта, поставленного на себе.
 Геродик ошибался, применяя не всегда посильные для больных
 нагрузки, но он был более гуманен, чем Платон, так как
 пытался таким путем вырвать людей из рук болезни и вернуть
 их обществу. В «Макробиотике» X. В. Гуфеланда прямо говорится, что
 Геродик «советовал своим больным чаще прогуливаться и
 тереться, чем больше болезнь усиливалась, тем более он
 приказывал делать сего рода движения, чтоб превозмогать
 ослабление. Этою методою ему удалось продлить жизнь
 многим людям слабого и нежного телосложения». И все-таки судьба нового метода лечения была бы весьма
 неопределенной, не обрати на него внимания Гиппократ.
 Сыграло ли роль то обстоятельство, что великий врач в свои
 молодые годы был блестящим спортсменом? Думается, да.
 Но не только это. Аналитический ум Гиппократа вбирал
 в себя все, что решительно могло изменить устоявшиеся
 в медицине каноны. «Лечить больного человека, а не болезнь»,
 «не вредить», «соблюдать диетический режим» — эти и многие
 другие принципы лечения, выдвинутые Гиппократом, принци¬
 пиально отличаются от установок Асклепия. Установленные Гиппократом закономерности в течении
 болезни позволили создать ему стройную систему лечения
 и режима больных. При многих заболеваниях в период вы¬
 здоровления больных Гиппократ предписывал физические уп¬
 ражнения, прогулки и массаж. Гиппократа по праву называют отцом медицины. Он же
 своим авторитетом сумел возвести в ранг признанных лечеб¬
 ных методов и лечебную гимнастику. Назначал ли Гиппократ своим больным специальные ком¬
 плексы упражнений наподобие тех, которые применяются 176
Островок
 у входа в бухту Усадьба асклепиада на о. Косе Жилище Гиппократа 177
в наши дни? В 1964 году вышла книга канадского нейрофи¬
 зиолога У. Пенфилда «Факел» о жизни великого врача. Здесь
 много страниц о гимнастике и массаже. В частности, весьма
 квалифицированно с точки зрения современной лечебной физ¬
 культуры описывается применение физических упражнений при
 таких болезнях, как истерия и «священная болезнь» — эпилеп¬
 сия. Достоверно ли это? У. Пенфилд, прежде чем взяться за перо, основательно
 изучил наследие Гиппократа, был на его родине — острове
 Косе. Археологи смогли воссоздать усадьбу знаменитого
 врача. Среди ее построек видное место занимает палестра —
 своеобразный зал лечебной физкультуры. На рисунке — вид
 усадьбы асклепиада. Отсюда ясно, что Гиппократ действи¬
 тельно назначал больным гимнастические упражнения и сам
 наблюдал за ними. На основе отдельных сведений, имеющихся на страницах
 «Факела», не трудно составить представление о том, какие
 упражнения назначал Гиппократ. Канадский ученый довольно
 подробно описывает историю болезни юноши по имени
 Никодим (страдавшего эпилепсией), которого лечил Гиппо¬
 крат. Одна из сцен романа как бы подводит результаты
 лечения. Гиппократ, «увидев бегущего через двор Никодима... ок¬
 ликнул его. — Этот юноша, — объяснил Подалирий (ученик Гиппокра¬
 та), — очень прилежно занимается гимнастикой с того самого
 дня, как ты говорил с ним первый раз. — Я чувствую себя гораздо лучше, — перебил его Нико¬
 дим... — Я становлюсь сильнее... точно соблюдаю предпи¬
 санную тобой диету, и припадки у меня теперь случаются реже
 и проходят легко... Я учусь глубоко дышать и заставляю
 мышцы работать...» Не слишком ли осовременил У. Пенфилд лечебные меро¬
 приятия Гиппократа? Думается, что нет. Наблюдательность
 великого врача была исключительной. Мог он увидеть и то,
 что некоторые больные эпилепсией используют определенные
 приемы двигательной активности для предупреждения при¬
 ступов. Кстати, подобные наблюдения были сделаны не так
 давно и в отношении больных с диэнцефальной эпилепсией. Об
 этом сообщает профессор И. 3. Вельвовский в статье «Второй
 принцип терапии по И. П. Павлову»: «1. Больной О. Имеются явления диэнцефальных присту¬
 пов, выражающихся в волнении, болях в груди, потемнении
 в глазах, закатывании глаз: предметы делаются большими,
 дрожат. Приступ длится полторы-две минуты. После при¬
 ступа отмечается головная боль, иногда без причины плач,
головокружение. До приступов — тоска, тревога. Приступы
 подтверждены в клинике как типичные диэнцефальные кризы.
 Больной курирует приступы и иногда предотвращает их
 стремительным бегом по комнате, коридору. Облегчающий
 эффект бега и движений больной заметил из опыта. 2. Больной Б. Диагноз — диэнцефальный синдром токсико-
 инфекционного генеза. Во время приступа что-то «стукнет» —
 развивается страх смерти, появляется повышенная жажда,
 «что-то в груди разрывается», обильный пот. Как только
 «стукнет», больной начинает стремглав бегать. Объяснял свой
 бег тем, что последний спасает его от развития приступа». Вторым принципом терапии по И. П. Павлову называют
 охранительное возбуждение. Смысл этого явления заключается
 в том, что при возникновении в коре больших полушарий
 физиологической доминанты создается возможность для по¬
 давления патологической доминанты, обусловленной болез¬
 нью. Дело это, конечно, не простое; здесь надо суметь
 вовремя, пока еще не разыгрался приступ, бросить всю волю
 на выполнение энергичных и интенсивных движений. Важно
 не опоздать, так как если уже дан ход патологической
 доминанте, то другие воздействия могут даже ее усилить.
 Легче пользоваться различными двигательными приемами,
 вырабатывающимися в процессе систематических занятий.
 Тогда человек лучше входит в нужный ему двигательный
 «образ», а значит, быстрее создает физиологическую защиту.
 Регулярные занятия лечебной гимнастикой помогают создать
 и те самые перемены в теле, о которых говорил Гиппократ. Диапазон применения физических упражнений в лечебных
 целях был у Гиппократа весьма широким: он лечил больных
 после травм, вывихов, после проколов плевры, с заболева¬
 ниями обмена веществ, органов пищеварения и др. Еще более активным сторонником применения лечебной
 гимнастики при лечении больных был другой выдающийся
 древнегреческий врач — АсклепиадизВифнии (около 128—56 гг.
 до н. э.). Поглощение Римом древнегреческой культуры со¬
 провождалось переманиванием лучших представителей Гре¬
 ции. Так случилось и с Асклепиадом. В возрасте 33 лет он
 переселился в Рим и очень скоро приобрел там широкую
 известность. Значительную часть его лечебных предписаний
 занимают (наряду с водолечением) гимнастические способы.
 Асклепиад назначал больным движения практически во всех
 видах: ходьба, бег, езда верхом, катание на лодке, гимнасти¬
 ческие упражнения. Положительный ответ на вопрос, вынесенный в название
 главы, дает и древнеримский врач А. К. Цельз. Причем в
 отличие от своих знаменитых предшественников он пытался pq
использовать лечение гимнастикой с учетом не только тяжести
 состояния больного, но и особенности действия того или иного
 упражнения. Например, в книге третьей «О медицине» при лечении
 паралича говорится о необходимости «понемногу возвращать¬
 ся к физическим упражнениям так, чтобы больной скорее сам
 по возможности начал ходить. Если этому мешает слабость
 в ногах, больного следует выносить гулять или заставлять
 делать движения в постели. Потом этот парализованный член
 должен приводиться в движение, по возможности самосто¬
 ятельно, а если он сам не может, то с помощью другого, и, таким образом, пусть больной вернется к своей привычной
 работе путем некоторого усилия». В книге четвертой в разделе о затруднении дыхания автор
 говорит о лечении болезней, сопровождаемых одышкой, и
 астмы. Причем указывает, что «ничто так не помогает, как
 медленное гуляние до тех пор, пока не почувствуется утом¬
 ление, и частое растирание, особенно нижних частей тела...» Еще совсем недавно современные авторы учебников и
 монографий по лечебной физкультуре теряли стройность своих
 рассуждений, как только дело доходило до болезней желудка.
 Цельз в главе «О болезнях желудка» после диетических
 предписаний пишет: «Гимнастические упражнения должны
 применяться сначала легкие, потом немного сильнее и осо¬
 бенно такие, которые бы приводили в движение верхние части
 тела, что является полезным при всех желудочных заболева¬
 ниях. После гимнастических упражнений следует смазывать
 тело маслом и растирать». Давая общий принцип лечения
 желудочных заболеваний* он вместе с тем вносит определен¬
 ные коррективы в использование средств лечебной гимнастики
 в случаях гастрита, «изъязвления», расстройства желудочного
 пищеварения. У другого врача — Руфа Эфесского, современника Галена,
 имеются рекомендации по использованию массажа и гимна¬
 стических упражнений при различных заболеваниях почек. При
 атонических состояниях мочевого пузыря он настоятельно
 рекомендует производить пассивные движения нижними ко¬
 нечностями и вообще нижними отделами живота, а также
 упражнять все тело. Гален... Древнеримский врач, не менее легендарный, чем
 Гиппократ. И столь же высоко почитавший физические уп¬
 ражнения как средство лечения многих болезней. В своих трудах
 он нередко приводит описание различных случаев успешного
 лечения больных с помощью лечебной гимнастики. Не может не произвести впечатление история болезни
 мальчика с деформированной грудной клеткой. Гален пред¬ 180
писал здесь упражнения с разведением рук, дыхательные
 упражнения с задержкой дыхания, упражнения в пении...
 Запись свидетельствует об излечении мальчика. Особенно
 большую пользу от лечебной гимнастики Гален видит при
 лечении больных ожирением. После Галена лечебная гимнастика еще некоторое время
 занимала заметное место в терапии больных у ряда довольно
 видных древнеримских и византийских врачей (Орибазий,
 Павел Эгинский и др.), но все это было не больше чем по¬
 вторение рекомендаций, данных в предыдущих веках. Пе¬
 риод античной медицины закончился. Нарождалось христи¬
 анство, становление которого сопровождалось разрушением
 языческой культуры греков и римлян. Не было пощады
 и медицине. Глубину и трагизм разрушений, произведенных
 утверждающимся христианством, иллюстрирует хотя бы кру¬
 шение философских концепций одного из последних римских
 стоиков — Сенеки. Будучи молодым, на закате античной эры,
 он страстно проповедовал необходимость «жить сообразно
 с природой», а будучи стариком, на заре христианства,
 объявил человеческую плоть тюрьмой для души. Все, что
 случилось в период становления христианства, напоминает
 собой гигантский по своим масштабам эксперимент по на¬
 сильственному внедрению в странах Европы некоторых идей
 буддизма и йоги. В самом деле, здесь насаждались фанатичная религиозная
 убежденность, аскетизм и истязание тела. Эти насаждения
 дали в средние века обильные всходы. Как грибы после дождя
 возникали ведьмы и религиозные мученики, у которых фи¬
 зические истязания или не вызывали каких-либо ощущений,
 или даже доставляли наслаждение. А что медицина? В странах Европы она была занята
 исследованиями таинственных «потусторонних» сил, поисками,
 «философского» камня, «эликсира жизни» и т. п. В этот период упадка медицины появляется великий врач,
 таджик по национальности, Абу Али Ибн-Сина (Авиценна).
 Читая его знаменитый «Канон врачебного искусства», не¬
 трудно убедиться, что он в самых главных своих принципах
 лечения больного человека — последователь и наследник Гип¬
 пократа. Это имеет отношение и к его воззрению на роль
 и место физических упражнений не только в профилактике, но
 и в лечении болезней. Авиценна высоко оценивает терапев¬
 тическое влияние гимнастических упражнений при лихорадоч¬
 ных состояниях (?!), при различных заболеваниях легких,
 желудка, почек, грудобрюшной преграды, подагре, апоплексии
 и даже проказе. Для каждого органа, говорит он, есть свой,
 особенный способ укрепления путем упражнения. 181
Многовековой эксперимент христианства окончился во всех
 областях человеческой культуры неудачей. Нужны были пере¬
 мены. И они пришли вместе с эпохой, которую назвали Воз¬
 рождением. В некоторых учебниках уже нашего века осуждалось ана¬
 литическое направление в медицине, которое возникло вслед
 за идеей французского ученого Рене Декарта. Однако, по всей
 видимости, мы не должны быть столь суровы; позади лежали
 долгие годы уничтожения культуры, и людям надо было
 самим что-то переосмыслить, додумать, создать... И, может быть, поэтому ученый мир помнит имя швей¬
 царского часовщика Пьера Дро, который в начале XVII века
 в Париже демонстрировал на выставке «механических людей
 и животных». Здесь были музыкант, обезьяны, утки, цыплята
 и другие куклы, которые приводились в действие сложным
 комплексом часовых механизмов. Пьер Дро включал механизм, и вот уже музыкант играл
 на скрипке, утка ныряла, цыплята деловито клевали зерна,
 обезьяны перепрыгивали с ветки на ветку... Наблюдая
 за работой этих механизмов, Рене Декарт пришел к мысли, что
 подобным же образом функционируют и человеческие органы;
 у каждого из них свой, хотя и более сложный, набор колесиков,
 шестеренок, каждый из внутренних органов живет своей
 обособленной жизнью, каждый из них управляется своеобраз¬
 ной пружиной — нервом... Так в медицине появились органопатологическое и орга-
 нотерапевтическде направления, утверждавшие локалистиче-
 ский принцип в лечении болезней. Если эту идею сравнивать с поисками «эликсиров жизни»,
 мертвой и живой воды, составлением самых невероятных
 лекарственных смесей, то станет ясно, что она несет в себе
 идею возрождения в медицине. Это, в частности, помогает
 понять, почему в XVII—XVIII и особенно в XIX веке медики
 начинают обращать внимание на лечебную гимнастику. Для возрождения гимнастики древних очень много сделал
 шведский ученый Петер Линг. Может быть, есть какая-
 то связь между его увлеченностью поэзией — он был популяр¬
 ным в свое время лирическим поэтом — и его поклонением
 древнегреческому искусству. Несомненно, что главная задача
 его жизни была посвящена одной цели — воспитанию моло¬
 дежи в духе физического совершенствования древних греков. Существо шведской гимнастики П. Линга заключалось
 в создании комплексов строго продуманных упражнений,
 с помощью которых можно было бы воздействовать на
 определенные мышечные группы и суставы, внутренние ор¬
 ганы и тем самым вырабатывать физическую гармонию. їй:
Частота пульса Схема nociроения урока шведском гимнастики П. Линг, может быть впервые после А. К. Цельза, включает
 в свою систему много упражнений для рук, ног, туловища, так
 сказать, искусственного типа и относительно мало таких,
 которые являются естественными для человека (бег, ходьба,
 прыжки, метание и пр.). Ценность шведской гимнастики, вне всяких сомнений,
 заключалась в том, что занятия превратились в своеобразный
 урок, который делился на определенные части — со своими
 задачами, подбором упражнений и их дозировкой. На рисунке представлены схема построения урока шведской
 гимнастики и физиологическая кривая нагрузки. По этой же
 схеме проводился урок врачебной гимнастики. Надо сказать,
 что усилиями П. Ланга созданы методики корригирующей
 гимнастики для лечения больных с искривлениями позвоноч¬
 ника и деформациями различных частей тела, дыхатель¬
 ной гимнастики для лечения заболеваний внутренних органов
 и пр. Шведская гимнастика, базировавшаяся на общем для ме¬
 дицины того времени принципе локального воздействия, вы¬
 звала к жизни способы, которые усиливали влияние упраж¬
 нений на соответствующие мышечные группы, суставы, части
 тела. Так появились и продолжают быть полезными в нашем
 веке гимнастические скамейка, стенка и палка. Они дали
 мощный толчок различного рода изобретениям. Возник самый
 настоящий бум в производстве механоаппаратов, который
Механоаппараіьі прошлого столетия повлек за собой возникновение механотерапии, поглотив¬
 шей на какое-то время врачебную гимнастику. Надо сказать, что в нашем веке специалисты лечебной
 физкультуры помнят вторжение в медицину механических
 приборов, отрядов шарлатанов от «механизированной гим¬
 настики» и поэтому настороженно относятся к рекламе вся¬
 ческих машин, заменяющих активную работу мозга и мышц. Однако XIX век знаменит не только порождением меха¬
 нотерапии — в недрах этого столетия родились и выпестовались
 методики врачебной гимнастики, без которых трудно пред¬
 ставить современную лечебную физкультуру. Тем, кто побывал на наших курортах, стало привычно
 слово «терренкур». Означает это слово «лечение восхожде¬
 нием», предложенное в 80-х годах прошлого столетия
 Эртелем. В середине столетия английские медики разрабатывают
 методику комбинированного лечения больных ожирением,
 куда помимо диетических предписаний включают дыхательные
 упражнения и различные приемы мышечных усилий с целью
 повышения энерготрат. Швед Тюре Брандт предлагает специальную методику
 массажа и гимнастики при лечении больных с гинекологиче¬
 скими заболеваниями. В 1889 году появляется гимнастика Шотта, в основе ко¬
 торой — упражнения с сопротивлением: предлагались они для
 лечения «сердечных» больных. Примерно в эти же годы русский 184
хирург Н. Воскресенский впервые применяет корригирующие
 и дыхательные упражнения для исправления деформаций после
 операции на грудной клетке. Родоначальник одной из русских хирургических школ про¬
 фессор П. И. Дьяконов не только вводит после операции на
 брюшной полости «прогулки в постели», но и применяет раннее
 вставание. Заметим, что ранним вставанием после операции
 называется такое, когда больной покидает постель в первые
 24—48 часов после хирургического воздействия. Для нашего
 времени это довольно частый прием, который применяют
 хирурги для быстрейшего восстановления сил больного. Но делать это в XIX столетии, когда после аппендэктомии
 больной выдерживался в постели несколько недель, означало
 ломать установившиеся вековые традиции. Подобным же образом можно оценить и нововведения
 в терапевтической клинике, сделанные одним из виднейших
 терапевтов России С. П. Боткиным. Его отношение к гимнастике видно из следующей фразы:
 «Субъект с тем или иным пороком сердца, усвоивший ложное
 гигиеническое понятие, упорно оставляя свои мышцы в без¬
 действии, начинает задыхаться при ничтожном движении,
 и наоборот, субъект с подобным же страданием, но не
 отучивший своих нервных аппаратов от влияния физических
 упражнений совершает движения без резких ощущений одыш¬
 ки, и только в случаях усиленного сокращения мышц он
 получает то ощущение, с которым почти не расстается
 больной при неправильном его содержании». С. П. Боткин
 и вслед за ним Г. А. Захарьин указывают на важную роль
 лечебной гимнастики и массажа в профилактике желудочно-
 кишечных заболеваний. Однако подлинное возрождение лечебной гимнастики на¬
 чалось в 20-х годах нашего столетия. Мир продолжает изум¬
 ленно восхищаться тем, что многие великие свершения сегод¬
 няшних дней были предначертаны еще в первые годы сущест¬
 вования Страны Советов ее гениальным вождем и руково¬
 дителем В. И. Лениным. 1920, 1921 годы. По инициативе Владимира Ильича Ленина
 принимаются декреты о создании санаториев и домов отдыха.
 Для этих учреждений отводятся лучшие особняки, усадьбы
 и загородные дачи, принадлежавшие ранее аристократии и ка¬
 питалистам. И сразу же в санаторный комплекс включаются физические
 упражнения. На Южном берегу Крыма гимнастические уп¬
 ражнения приходят на помощь больным с заболеваниями
 легких, опорно-двигательного аппарата, в Одессе — больным
 с контрактурами... 185
Надо сказать, что взгляды В. И. Ленина на роль физиче¬
 ских упражнений в профилактике болезней сформировались
 задолго до свершения Октябрьской революции. Вот несколько примеров. ...1894 год. Владимир Ильич Ленин пишет письмо сест¬
 ре — М. И. Ульяновой, заболевшей малокровием, где настой¬
 чиво убеждает ее соблюдать правильный режим. При этом он
 добавляет: «Основательно ли гуляешь теперь? Вероятно, нет.
 Почему бы тебе не кататься на коньках? Ты скажешь опять:
 «скучно». Да ведь нельзя же доводить себя до такой слабости:
 «веселого» тут еще меньше. Надо себя заставить». В конце 1897 года в Шушенское к В. И. Ленину приехал
 также отбывавший ссылку в Сибири Г. М. Кржижановский.
 Состояние его здоровья было сильно подорвано, и Владимир
 Ильич немедленно предписывает ему определенный режим.
 Позднее в своем письме Владимир Ильич пишет: «...здоровье
 Глеба у меня несколько поправилось благодаря правильному
 режиму и обильным прогулкам, и он уехал очень
 ободренный». Во время жизни в эмиграции В. И. Ленин и Н. К. Крупская
 совершают дальние пешеходные прогулки и восхождения в
 горы. Обострение у Надежды Константиновны базедовой бо¬
 лезни резко изменяет дозировку и направленность выполняе¬
 мой нагрузки: прогулки осуществляются ежедневно, но по¬
 немногу. По мере улучшения же ее общего состояния про¬
 должительность пешеходных маршрутов вновь возрастает. ...1918 год. Злодейское покушение на жизнь В. И. Ленина.
 Медленно и нелегко протекает восстановление после операции
 по извлечению отравленной пули. Раны заживают, но дви¬
 жения в суставах руки долгое время остаются болезненными
 и ограниченными. И тогда по совету врачей Владимир Ильич
 начинает заниматься лечебной гимнастикой. Делает он это
 настойчиво и целеустремленно, используя для занятий бук¬
 вально каждую свободную минуту. В заключительном периоде восстановительного лечения
 Владимир Ильич использовал довольно продолжительные пе¬
 шие прогулки. Есть сведения, что в его пешеходные маршруты
 включалась прогулка из Кремля до Сокольников, где в ту пору
 жила Н. К. Крупская. Налицо, как видим, не только глубокая убежденность
 в лечебной мощи физических упражнений, но умелые реко¬
 мендации по их применению и для других и для себя. Идею В. И. Ленина о ведущей роли профилактического
 направления в медицине страстно и последовательно проводил
 в жизнь один из его учеников и соратников первый нарком
здравоохранения Республики Н. А. Семашко. И нет ничего
 удивительного в том, что Н. А. Семашко был неутомимым
 поборником развития массовых форм физкультуры с целью
 не только оздоровления, но и лечения больных. Уже в 1926 году в предисловии к руководству для врачей
 «Физическая культура как лечебный метод», отражавшему
 накопленный к этому времени в стране опыт, Н. А. Семашко
 пишет: «Одно несомненно: физкультуре как лечебному фак¬
 тору предстоит блестящее будущее, медицинской науке надо
 серьезно этим заняться». Еще не было четкой организации структуры этого лечебного
 метода. Но уже были врачи-энтузиасты, которые своим
 беззаветным трудом приближали рождение лечебной физиче¬
 ской культуры. Вот имена некоторых из них: И. А. Богашев, И. М. Сар-
 кизов-Серазини, В. В. Гориневский, Б. А. Ивановский,
 JI. А. Клочков, В. Н. Мошков, Е. М. Брусиловский, А. К.
 Шенк, В. А. Блях, М. А. Романов... Сегодня называют четыре этапа в развитии советской
 лечебной физкультуры. Самый ранний — это тот, о котором
 только что шла речь. Второй этап занимает предвоенное
 десятилетие. Именно здесь лечебная физкультура получила
 официальное признание и начала свой путь в клинику. В эти же годы идет интенсивная разработка методик
 лечебной гимнастики при болезнях органов кровообращения,
 дыхания, обмена веществ, при травмах и полостных
 операциях. Был и экзамен, и не где-нибудь, а в военных госпиталях,
 у постели воинов, получивших ранения в боях у озера Хасан,
 у реки Халхин-Гол, на Карельском перешейке и полях сра¬
 жений Великой Отечественной войны. Экзамен был сдан
 успешно: с применением лечебной физкультуры быстрее
 заживали раны и травмы, скорее восстанавливались силы
 у солдат и офицеров, уходивших вновь на фронт. И вот снова мирные дни. Все более становится ясным, что
 будущее лечебной физкультуры связано с изучением механиз¬
 мов действия физических упражнений на организм. Такому
 направлению исследований способствуют и успехи отечествен¬
 ной физиологии, биологии и клинической медицины. Проникая
 в тайну механизмов действия физических упражнений, совре¬
 менные специалисты лечебной физкультуры тем самым при¬
 ближают заветную цель — управление с помощью физических
 упражнений функциями человеческого организма. Какая же она, лечебная физкультура, сегодня? Прежде
 всего, это хорошо организованная дисциплина, в которой
 трудится более 3000 специалистов. Вырос большой отряд
ученых, имена которых известны далеко за пределами нашей
 страны. Успешно продолжает трудиться и патриарх лечебной физ¬
 культуры член-корреспондент АМН СССР профессор В. Н. Мошков. С лечебной физкультурой он прошел путь
 длиною в полвека, вместе со своими соратниками и бесчис¬
 ленными учениками открывая все новые горизонты. Необозримо расширился диапазон использования физиче¬
 ских упражнений в лечебных целях. В наши дни врач и
 методист ЛФК находятся у постели больного в первые же часы
 после операций на сердце, легких, желудке и кишечнике,
 почках... Гимнастика назначается в ранние сроки больным
 с переломами костей, позвоночника, после ортопедических опе¬
 раций... Стремительно меняется представление о значении лечебной
 физкультуры при ряде тяжелых терапевтических заболеваний. Еще в 40—50-х годах считалось строго обязательным, что
 больные инфарктом миокарда должны пребывать в постели,
 иногда только на спине, не менее 1—2 месяцев. Сейчас при
 неосложненном течении инфаркта миокарда больной уже через
 несколько дней приступает к занятиям лечебной гимнастикой,
 выполняя несложные движения руками и ногами, повороты на
 бок. При разной степени тяжести болезни больным разрешав
 ется садиться на 8—18-е, а вставать на 10—20-е сутки, а в более
 отдаленные сроки для укрепления сердечной мышцы назначают
 дозированную ходьбу и даже бег. Результаты, которые дала при этом лечебная физкульту¬
 ра,— снижение грозных осложнений, уменьшение сроков вос¬
 становления, резкое сокращение случаев перехода на инвалид¬
 ность и увеличение числа больных, возвращающихся к своему
 привычному труду,— необычайно воодушевили терапевтов. Специалистам лечебной физкультуры приходится теперь
 даже сдерживать их активность. Так, например, не успели
 эксперты Всемирной организации здравоохранения рекомен¬
 довать этим больным трехнедельный курс лечения в больнице,
 как появились сообщения о том, что в некоторых странах этот
 срок сократили до 16 и даже 13 дней. Можно ли оправдать эту сверхактивность? Думается, что
 нет. Метод лечения движением нельзя толкать на путь эм¬
 пирий. Здесь, так же как и с лекарствами, надо знать меру. Разработаны и успешно применяются методики лечебной
 физкультуры при заболеваниях легких и нарушениях обмена
 веществ. Становится все более ясным, что человеческий ор¬
 ганизм таит в себе огромный защитный потенциал. Приведем
 такой призер. В процессе жизнедеятельности организма вы¬ 188
рабатывается вещество гистамин. В нужных количествах оно
 участвует в регуляции тонуса сосудов, бронхов и всех желе¬
 зистых органов. А вот если случается какая-то поломка
 в нервной системе, то в кровь начинает выбрасываться
 избыточное количество гистамина, который уже превращается
 в сильнодействующий яд, способный вызывать стойкий спазм
 сосудов и бронхов, резко усиливать секрецию соляной кислоты
 и пепсина в желудке. При этом у людей могут возникать
 приступы бронхиальной астмы, кризы сосудистых болезней,
 язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. Из животных наиболее чувствительны к гистамину мор¬
 ские свинки: у них уже на вдыхание аэрозоля этого вещества
 возникает самый настоящий астматический приступ. Так вот,
 если свинке ввести сыворотку крови спортсмена, то ее состо¬
 яние непременно улучшится, так как произойдет снятие брон¬
 хоспазма. Кроме того, систематическое введение сыворотки
 способно препятствовать образованию язв в желудочно-
 кишечном тракте. Очень важно, что таким действием обладает
 сыворотка крови не любого человека, а лишь того, кто
 систематически выполняет интенсивные физические нагрузки. Венгерский ученый Прокаи считает, что таким действием
 обладает вещество резистин, образующееся и у животных
 и у человека под влиянием физических нагрузок. Есть данные
 и о том, что систематические занятия физкультурой и спортом
 активизируют фермент гистаминазу, которая разрушает сво¬
 бодный гистамин. Однако использовать этот механизм у
 больных оказывается не так-то просто. Примером известной
 сложности может явиться разработка методики лечебной
 физкультуры для больных язвенной болезнью. В центральной нервной системе, в так называемой области
 подкорки, имеется целое созвездие нервных центров. Здесь
 центры и дыхания, и сердца, и желудка, и мышечного тонуса,
 и положения тела в пространстве... В работе этих центров
 действует принцип субординации, т. е. соподчинения, — рабо¬
 тает один, другие ему подчинены. Возбуждение, возникающее
 в подчиненных центрах, идет, как правило, на усиление накала
 в главном в данный момент центре. Особенно остро дело
 обстоит при патологическом усилении работы того или иного
 центра. При обострении язвы желудка такой застойный очаг
 возникает в центрах блуждающего нерва, управляющего дви¬
 жениями и секрецией желудка. Теперь легко себе представить,
 что мышечные напряжения и усиление дыхания в момент
 выполнения гимнастики или даже просто неоднократная пере¬
 мена положения тела, сопровождаясь активизацией работы
 соответствующих центров подкорки, будут легко усиливать
 и без того неуемные реакции блуждающего нерва, что при¬ 189
водит к усилению боли. Но есть ли в таком случае какая-
 нибудь возможность применять гимнастику? Да, есть. Это путь терапевтического действия через нерв¬
 ную систему, через центры, регулирующие работу желудка.
 Весь вопрос в том, чтобы с помощью упражнений заставить
 работать эти центры в наиболее благоприятном для них
 ритме. Но и это еще не все — надо знать и закономерность
 работы этих центров. Оказывается, центры блуждающего
 нерва значительно спокойнее ведут себя в утренние часы до
 еды. Можно также исключить и нежелательную на них
 «наводку», если занятия проводить в положении лежа на
 спине, а упражнения выполнять в медленном темпе и с
 некоторым расслаблением. Оказалось также, что если один
 и тот же темп выдержать до конца, т. е. сделать его
 монотонным, то у больных через 20—25 мин. таких занятий
 наступает расслабление мускулатуры, успокоение и даже сон¬
 ливость. Запись в этот момент биотоков мозга отчетливо показала,
 что у больных наступает такое состояние, которое именуют
 расслабленным бодрствованием, соответствующим первой
 стадии сна. Именно в таком состоянии снимается эмоциональ¬
 ное напряжение, наступает выравнивание взаимоотношений
 различных отделов центральной нервной системы. Если в этот
 момент посмотреть на работу желудка, то можно увидеть, что
 его движения из судорожных и возбужденных превращаются
 в более ритмичные и спокойные, понижается при этом и
 активность выделения соляной кислоты. Надежность этого
 эффекта повышается, если, например, занятия гимнастикой
 проводить на фоне ритмичной подачи изумрудного цвета
 световой волны и звучания, скажем, осенней песни П. И.
 Чайковского или «Аве Марии» Р. Шумана. Такая комбинация
 ритмов движений, цвета и музыки в течение нескольких лет
 применяется сотрудниками кафедры лечебной физкультуры
 Ярославского медицинского института при лечении больных
 язвенной болезнью во время их пребывания в больнице. Представьте себе зал лечебной физкультуры, на потолке
 которого смонтирован специальный экран, а под ним разме¬
 стившихся для занятий больных. Методист ЛФК здесь как
 некий оператор, потому что сидит он за пультом управления.
 Несколько слов предварительной команды. Гаснет свет, и тут
 же на экране начинает набирать силу изумрудного цвета
 световая волна. Постепенно она достигает максимальной
 яркости и с той же скоростью начинает меркнуть. Эта
 цветовая волна и ведет за собой движения больного. Они
 самые простые: сгибается и разгибается в локтевом суставе
 одна рука, потом другая, сгибается и разгибается в коленном
суставе правая нога, потом левая, поочередно поднимаются
 и опускаются прямые руки, делаются одновременные пока¬
 чивания вправо и влево бедер из положения «ноги согнуты
 в коленях», одновременно поднимаются и опускаются прямые
 руки... Через 4—5 таких процедур больные здесь же, в зале,
 начинают легко погружаться в дремоту или даже сон. На это
 отводится не больше 10—15 мин. Опыт каждого человека
 говорит о том, что непродолжительное пребывание в дреме
 снимает усталость, бодрит. Вот этот эффект и используется
 здесь. Команда к пробуждению подается также при помощи
 музыки и света. Зал постепенно наполняют зеленые, голубые
 и желтые цвета, голоса утреннего леса. Все переливается и
 сверкает. Звучит бодрящая, мажорная мелодия... Но про¬
 цедура еще не закончена: больные отправляются на массаж,
 а затем принимают теплый, непродолжительный по времени
 душ. Главный итог после всей этой процедуры — ощущение бод¬
 рости, прилива сил и здоровья. Надо сказать, что специальные исследования показали
 способность подобной процедуры усиливать действие ле¬
 карств, применяемых при лечении язвенной болезни. Когда же
 больной избавится от болей и других неприятностей, связан¬
 ных с обострением язвенной болезни, в комплексы гимнастики
 следует включать все большее количество общеукрепляющих
 упражнений. И можно смело сказать, что физкультура и спорт
 в разумных дозах будут одной из главных профилактических
 мер против обострения болезни. Так можно ли с помощью гимнастики лечить болезни? Опыт медицины в несколько тысяч лет позволяет без
 колебаний дать утвердительный ответ. Конечно, было бы
 намного лучше, если бы гимнастика приходила в жизнь
 каждого не после болезни, а с детских лет: ведь если она
 помогает возвращать силу, здоровье, молодость больным
 людям, то у нее еще больше возможностей помочь организму
 здоровых противостоять болезням. Гимнастика таит в себе
 огромный, пока еще до конца не использованный людьми
 потенциал здоровья. И можно полностью согласиться с ака¬
 демиком H. М. Амосовым, который будущее медицины видит
 в привитии людям навыков режима здоровья, в широком
 использовании физических упражнений. Пусть будет именно так!
Оглавление Глава I. Кроманьонцы, ахейцы, мы 3 Глава II. Проблема «движение —питание —здоровье» в прошлом и настоящем 16 Глава III. Старая как мир игра в «калории» 32 Глава IV. Гиподинамия и ее последствия .50 Глава V. Все начинается с колыбели 62 Глава VI. О зарядке 100 Глава VII. Долгожители предпочитают ходить пешком . .114 Глава VIII. Еще раз о нашем друге —беге 133 Глава IX. О дыхании 153 Глава X. Можно ли с помощью гимнастики лечить болезни? 173 Серия «Физкультура и здоровье»
 Глеб Николаевич Пропастин Через века... (2-е изд., переработанное) Заведующий редакцией В. Л. Тульпо. Редактор М. Л. Амосова. Художники Е. Л. Вельчннскин,
 В. Г. Нагаев. Художественный редактор £. С. Пермяков. Технический редактор О. П. Жига-
 рева. Корректор 3. Г. Самылкина. ИБ No 1674. Сдано в набор 24.01.83. Подписано к печати 08.08.83. А 03210. Формат
 84 X 108/32. Бумага офс. Гарнитура «Таймс». Офсетная печать. Уел. п. л. 10,08. Уел. кр-отт.
 34,13. Уч.-изд. л. 12,06. Тираж 50 000 экз. Издат. № 7173. Зак. 81. Цена 1 р. 10 к. Ордена «Знак Почета» издательство «Физкультура и спорт» Государственного комитета
 СССР по делам издательств, полиграфии и книжной торговли. 101421, ГСП, Москва,
 К-6, Каляевская ул., 27. Ярославский полиграфкомбинат Союзполиграфпрома при Государственном комитете
 СССР по делам издательств, полиграфии и книжной торговли. 150014, Ярославль,
 ул. Свободы, 97.
V В библиотечне «Физкультура и здоровье»
 выходят книги, которые рассказывают о
 том, как с помощью средств физической
 культуры — систематических посильных
 упражнений, разумного режима труда и
 отдыха, закаливающих мероприятий —
 укрепить здоровье, продлить трудовую
 активность, отодвинуть старость, испытать
 прекрасное чувство бодрости. Авторы
 книг—видные ученые, опытные врачи и
 методисты, известные тренеры. ультура и здоровье