БИОМЕХАНИЧЕСКАЯ
ГИМНАСТИКА ДЛЯ
СУСТАВОВ И МЫШЦ СПИНЫ

упражнения самосопротивления на
основе правила рычага

Е. Копылова

БИОМЕХАНИЧЕСКАЯ
ГИМНАСТИКА ДЛЯ
СУСТАВОВ И МЫШЦ СПИНЫ

упражнения самосопротивления на
основе правила рычага

Издательство АСТ
Москва

УДК 615.89
ББК 53.58
К65

Все права защищены.
Ни одна часть данного издания не может быть воспроизведена или использована в какой-либо
форме, включая электронную, фотокопирование, магнитную запись или какие-либо иные способы
хранения и воспроизведения информации, без предварительного письменного разрешения
правообладателя.

К65

Копылова, Елена Дмитриевна.
Биомеханическая гимнастика для суставов и мышц спины /
Е. Копылова. — Москва : Издательство АСТ, 2016. — 144 с. — (Здоровье
за 24 часа: краткий курс).
ISBN 978-5-17-094395-1
Главной идеей, положенной в основу серии «Здоровье за 24 часа:
краткий курс», было просто и понятно, в иллюстрациях продемонстрировать основные упражнения от самых популярных авторов — врачей
и спортсменов.
В этой книге приведена популярная гимнастика Владимира
Фохтина — кандидата технических наук, кандидата в мастера спорта, марафонца, создателя популярной гимнастики на основе законов
биомеханики. Благодаря этим упражнениям за 15 минут в день вы
избавитесь от боли в мышцах спины и суставах!
Вы сможете узнать:
— как уменьшить боль при остеохондрозе позвоночника;
— как снять острый приступ радикулита за 2 минуты;
— как предупредить плоскостопие;
— как решить проблемы с лишним весом.
Попробуйте — это очень просто!
УДК 615.89
ББК 53.58

ISBN 978-5-17-094395-1

© Елена Копылова
© ООО «Издательство АСТ»

СОДЕРЖАНИЕ

Биомеханическая гимнастика поможет: ............................................. 9
Преимущества биомеханической гимнастики: ................................. 10
УПРАЖНЕНИЕ 1
Упражнение для пальцев рук .......................................................... 15
УПРАЖНЕНИЕ 2
Упражнение для кистей рук ............................................................. 20
УПРАЖНЕНИЕ 3
Упражнение для рук ......................................................................... 25
УПРАЖНЕНИЕ 4
Упражнение для дельтовидной мышцы ......................................... 53
УПРАЖНЕНИЕ 5
Упражнение для шеи ....................................................................... 66
УПРАЖНЕНИЕ 6
Упражнения для туловища, пресса ................................................. 75
УПРАЖНЕНИЕ 7
Упражнение для пальцев ног ........................................................ 106
УПРАЖНЕНИЕ 8
Упражнение для ног ....................................................................... 122
ЗАКЛЮЧЕНИЕ .................................................................................... 141

ВСТУПЛЕНИЕ
Дорогие читатели! Во второй книге своей серии «Здоровье
за 24 часа: краткий курс» я решила поделиться с вами очень
действенной и не требующей специальных приспособлений
методикой поддержания и укрепления мышечного тонуса, так
называемой биомеханической гимнастикой Владимира Георгиевича Фохтина.
Известное высказывание Архимеда гласит: «Дайте мне
точку опоры, и я переверну Землю». На принципе рычага и
основана гимнастика, о которой я расскажу вам в этой книге. Научный подход инженера и спортсмена позволили автору
методики создать умную и оптимальную гимнастику для всех
мышц тела. С помощью этой уникальной гимнастики прорабатывается все тело, а для каждой мышцы подобрана специальная позиция со своей точкой опоры. Автор методики предлагает использовать мышцы-антагонисты для их взаимного

6

Биомеханическая гимнастика для суставов и мышц спины

развития. Начав выполнять упражения, вы легко усвоите суть
гимнастики, а фотографии, где я наглядно демонстрирую каждое движение вам в этом помогут. Всего за полчаса занятий
вы сможете проработать все группы мышц, при этом избежав
перегрузки. Гимнастику можно выполнять в любом месте никакие специальные приспособления вам не понадобятся.
Все фотографии я сделала на морском побережье во время
отдыха, и это лишний раз доказывает автономность гимнастики. Ваше тело и есть тренажер - никакие дополнительные
приспособления не нужны!
Расскажу немного об авторе методики.
Владимир Георгиевич Фохтин – кандидат технических
наук, изобретатель (более 60 авторских свидетельств и патентов), автор научных и научно-популярных публикаций, кандидат в мастера спорта, марофонист.
С юношеских лет серьезно увлечен спортом: легкой атлетикой (метание копья и молота, прыжки с шестом), спортивной
гимнастикой (кандидат в мастера спорта), летним и зимним
многоборьем ГТО, одно из последних увлечений – лыжные
гонки.
На основе личного опыта, инженерных знаний и анализа
известных «технологий» физической культуры и спорта разработал оригинальную методику психофизического тренинга,
прошедшую научную апробацию. Одними из первых ее взяли
на вооружение специалисты Центра подготовки космонавтов
им. Ю.А. Гагарина.

ВСТУПЛЕНИЕ

7

Лечебная биомеханическая гимнастика основана на законах функционирования человеческого тела, позволяет сохранять хороший уровень физического здоровья в течение
долгого времени, нарабатывать резервную мощность организма, развивать мышечную силу, гибкость, выносливость и
координацию движений.
Она дает возможность моделировать практически любые
режимы мышечной деятельности, не прибегая к помощи каких-либо спортивных механизмов, поэтому и была принята
специалистами Центра подготовки космонавтов в качестве
одного из средств сохранения в норме основных показателей физического развития космонавтов во время длительных
полетов на околоземной орбите, когда важен каждый грамм
веса и любые тренажеры недоступны.
Ключ к здоровью суставов и позвоночника — в постоянном движении, но движении правильном и сбалансированном! Биомеханическая гимнастика интересна так же тем,
что она исключает какие-либо компрессионные нагрузки на
позвоночник, чего нельзя сказать о занятиях в спортзале.

8

Биомеханическая гимнастика для суставов и мышц спины

Биомеханическая
гимнастика поможет:
• снять острый приступ радикулита за 2 минуты
• уменьшить боль при остеохондрозе позвоночника
• улучшить моторику пальцев рук при суставном артрите
• устранить застойные явления в области малого таза
• избавиться от метеозависимости и хронических головных болей, особенно тем, кто страдает сосудистой дистонией
• предупредить плоскостопие
• решить проблемы с лишним весом.
Владимир Фохтин говорит: «Костный каркас человека —
не что иное, как рычажный механизм со многими степенями
свободы. Применение правил рычага для изменения величины мышечного сопротивления поможет освободить и разработать ваши суставы».

Биомеханическая
Биомеханическаягимнастика
гимнастикапоможет:
поможет

9

Преимущества
биомеханической
гимнастики:
• простота — все упражнения просты, для их выполнения
не нужно быть атлетом;
• доступность — не требуется ни тренажеров, ни спортивного инвентаря, ни специального помещения;
• энергоемкость — эффективность биомеханического
тренинга сравнима с результативностью занятий с отягощениями;
• научность — принципы гимнастики основаны на законах биомеханики (правило рычага, закон инерции);
• апробация — используется Центром подготовки космонавтов, проводилась проверка спортсменами-инвалидами и наиболее тяжелой категорией инвалидов с последствиями детского церебрального паралича (ДЦП);
• профилактический и лечебный эффект — эффективное средство в борьбе с гиподинамией и гипокинезией,
позволяет нарабатывать и сохранять здоровье долгие
годы;

10

Биомеханическая гимнастика для суставов и мышц спины

Биомеханическая гимнастика — не только комплексное
средство для сохранения и развития силы, гибкости, быстроты, выносливости и ловкости, но и профилактическое и
лечебное средство, превосходящее по эффективности такие
методы лечения, как мануальная терапия, массаж, акупунктура и т.д. Она позволит сформировать отличный мышечный корсет и длительное время поддерживать высокий
тонус всех мышц туловища, то есть сохранять стройность
фигуры и красивую осанку.

Преимущества
Преимуществабиомеханической
биомеханическойгимнастики:
гимнастики

11

УПРАЖНЕНИЯ

1
Е
И
Н
Е
Н
Ж
УПРА

Упражнение
для пальцев рук

Сгибаем и разгибаем одновременно 4 пальца (все, кроме
первого).
Сгибаем и разгибаем каждый палец последовательно
Сгибаем и разгибаем большой палец

16

Биомеханическая гимнастика для суставов и мышц спины

Упражнение для пальцев рук

17

18

Биомеханическая гимнастика для суставов и мышц спины

Упражнение для пальцев рук

19

2
Е
И
Н
Е
Н
Ж
А
Р
УП

Упражнение
для кистей рук

Здесь и далее я использую понятие «основная рука» —
это та рука, мышцы которой в ходе данного упражнения получают тренировку. В качестве противовеса (антагониста)
используется другая рука. Каждое упражнение выполняем
последовательно для обеих рук.
Сжимаем основную руку в кулак, располагая ее ладонью к
себе на уровне груди. Второй рукой обхватываем кулак. Создавая второй рукой сопротивление (т.е. оттягивая кулак от
груди), одновременно стараемся его к груди прижать усилиями основной руки (сжатой в кулак).

Упражнение для кистей рук

21

То же, что и в предыдущем упражнении, но основную руку
располагаем тыльной стороной к себе.

22

Биомеханическая гимнастика для суставов и мышц спины

Сжимаем основную руку в кулак, обхватываем его кистью
другой руки и выполняем вращательное движение кистью основной руки, преодолевая сопротивление кисти другой.

Упражнение для кистей рук

23

24

Биомеханическая гимнастика для суставов и мышц спины

3
Е
И
Н
Е
Н
Ж
А
Р
УП

Упражнение для рук

В исходном положении основная рука прямая, кистью другой руки обхватываем запястье основной руки. Сгибаем основную руку в локтевом суставе, преодолевая сопротивление
другой руки.

26

Биомеханическая гимнастика для суставов и мышц спины

То же самое выполняется в положении стоя, сидя и лежа
последовательно.

Упражнение для рук

27

28

Биомеханическая гимнастика для суставов и мышц спины

Упражнение для рук

29

30

Биомеханическая гимнастика для суставов и мышц спины

Упражнение для рук

31

32

Биомеханическая гимнастика для суставов и мышц спины

Обхватить кистями рук колено основной ноги (при этом
можно положить «ногу на ногу», основной в данном случае
будет верхняя нога). С силой согнуть руки в локтевом суставе,
преодолевая сопротивление основной ноги (основную ногу
тянем вниз в противовес поднимающим ее рукам).

Упражнение для рук

33

То же, поставив одну из ног на возвышение (стул, табурет
и т.п.).

34

Биомеханическая гимнастика для суставов и мышц спины

То же в положении лежа.

Упражнение для рук

35

36

Биомеханическая гимнастика для суставов и мышц спины

Упражнение для рук

37

38

Биомеханическая гимнастика для суставов и мышц спины

В исходном положении основная рука поднята вверх, пальцы сжаты в кулак. Кистью другой руки взяться за сжатую в
кулак кисть основной руки и согнуть ее в локтевом суставе,
преодолевая ее сопротивление (основная рука стремится распрямиться).

Упражнение для рук

39

То же, но в исходном положении руки находятся в горизонтальном положении.

40

Биомеханическая гимнастика для суставов и мышц спины

В исходном положении согнуть основную руку в локтевом
суставе, кисть другой руки положить на запястье основной
руки и разогнуть ее до полного выпрямления, преодолевая
сопротивление (основная рука стремиться к сгибанию). Повторить упражнение для другой руки.

Упражнение для рук

41

42

Биомеханическая гимнастика для суставов и мышц спины

То же в положении лежа.

Упражнение для рук

43

44

Биомеханическая гимнастика для суставов и мышц спины

Упражнение для рук

45

Имитация жима гири. Выпрямление (вверх) руки «от
плеча».

46

Биомеханическая гимнастика для суставов и мышц спины

В исходном положении согнуть ноги в коленях и опереться
кистями рук о них. Наклониться вперед, максимально согнув
руки в локтях. Преодолевая напряжение мышц туловища, выпрямить руки.

Упражнение для рук

47

48

Биомеханическая гимнастика для суставов и мышц спины

Упражнение для рук

49

В исходном положении прямые руки поднять перед собой
на уровне плеч. Кистью основной руки обхватить кисть другой
руки и притянуть ее к себе, а затем выпрямить, преодолевая
сопротивление другой руки (имитация движения боксера).

50

Биомеханическая гимнастика для суставов и мышц спины

Упражнение для рук

51

52

Биомеханическая гимнастика для суставов и мышц спины

4
Е
И
Н
Е
Н
Ж
А
Р
УП

Упражнение
для дельтовидной мышцы

В исходном положении прямая основная рука опущена
вдоль туловища, кистью другой руки взяться за запястье основной руки и поднять ее максимально вверх. Повторить для
другой руки.

54

Биомеханическая гимнастика для суставов и мышц спины

Упражнение для дельтовидной мышцы

55

56

Биомеханическая гимнастика для суставов и мышц спины

В исходном положении основная рука поднята вверх. Кистью другой руки обхватить запястье основной руки и опустить ее вниз, преодолевая ее сопротивление.

Упражнение для дельтовидной мышцы

57

58

Биомеханическая гимнастика для суставов и мышц спины

Упражнение для дельтовидной мышцы

59

В исходном положении основная рука опущена вниз вдоль
туловища. Отвести ее в том же прямом положении максимально назад-вверх. В конечном положении напряжение должно
быть максимальным.

60

Биомеханическая гимнастика для суставов и мышц спины

Упражнение для дельтовидной мышцы

61

62

Биомеханическая гимнастика для суставов и мышц спины

Упражнение для дельтовидной мышцы

63

Пальцы рук соединить в замок и поднять их несколько выше
линии лба. Напрягая мышцы рук, стремясь как бы разорвать
замок, постепенно опустить их до линии основания груди.

64

Биомеханическая гимнастика для суставов и мышц спины

Упражнение для дельтовидной мышцы

65

5
Е
И
Н
Е
Н
Ж
А
Р
УП

Упражнение для шеи

Все упражнения для мышц шеи можно выполнять с сопротивлением, создаваемым одной или двумя руками.
Наклонить вперед голову до касания подбородком груди. В
конечном положении максимально напрячь мышцы шеи, участвующие в движении.

Упражнение для шеи

67

68

Биомеханическая гимнастика для суставов и мышц спины

То же, максимально наклоняя голову назад, в конечном положении напряжение мышц максимальное.

Упражнение для шеи

69

70

Биомеханическая гимнастика для суставов и мышц спины

То же, наклоняя голову вправо, влево.

Упражнение для шеи

71

72

Биомеханическая гимнастика для суставов и мышц спины

То же, повороты головы вправо, влево. В конечном положении напряжение мышц максимальное. Первые движения
рекомендуется выполнять не на предельном уровне мышечного напряжения.

Упражнение для шеи

73

74

Биомеханическая гимнастика для суставов и мышц спины

6
Е
И
Н
Е
Н
Ж
А
Р
УП

Упражнения
для туловища, пресса

Здесь и далее я использую понятие «основная нога» - это
та нога, мышцы которой в ходе данного упражнения получают тренировку. В качестве противовеса (антагониста) используется другая нога. Каждое упражнение выполняем последовательно для обеих ног.
В положении сидя выполнить глубокий наклон впередвниз, максимально напрягая мышцы, участвующие в движении.

76

Биомеханическая гимнастика для суставов и мышц спины

Упражнения для туловища, пресса

77

78

Биомеханическая гимнастика для суставов и мышц спины

То же в положении стоя, при этом расслабить одну из ног.

Упражнения для туловища, пресса

79

80

Биомеханическая гимнастика для суставов и мышц спины

Упражнения для туловища, пресса

81

82

Биомеханическая гимнастика для суставов и мышц спины

То же, в положении стоя, поставив ногу на возвышение, а
наклоны выполнять к этой ноге.

Упражнения для туловища, пресса

83

84

Биомеханическая гимнастика для суставов и мышц спины

Упражнения для туловища, пресса

85

86

Биомеханическая гимнастика для суставов и мышц спины

Сидя на опоре, выполнить движение тазом вперед, как
бы стремясь сдивнуть опору вперед, максимально напрягая
мышцы, участвующие в движении.

Упражнения для туловища, пресса

87

88

Биомеханическая гимнастика для суставов и мышц спины

Упражнения для туловища, пресса

89

Сидя на опоре, выполнить движение тазом назад, как бы
стремясь отодвинуть опору назад, и прогнуться.

90

Биомеханическая гимнастика для суставов и мышц спины

Упражнения для туловища, пресса

91

92

Биомеханическая гимнастика для суставов и мышц спины

В положении стоя, основную ногу отставить немного в сторону и расслабить ее, руки держать перед грудью. Выполнить
глубокий наклон в сторону основной ноги. Поменяв положение ног, выполнить упражнение в другую сторону.

Упражнения для туловища, пресса

93

94

Биомеханическая гимнастика для суставов и мышц спины

Упражнения для туловища, пресса

95

96

Биомеханическая гимнастика для суставов и мышц спины

Упражнения для туловища, пресса

97

В положении стоя, руки держать перед грудью. Максимально прогнуться назад, напрягая мышцы, участвующие в этом
движении.

98

Биомеханическая гимнастика для суставов и мышц спины

Упражнения для туловища, пресса

99

100

Биомеханическая гимнастика для суставов и мышц спины

101

Упражнения для туловища, пресса

В положении стоя или сидя, руки на поясе. Максимально
прогнуться назад и свести локти и лопатки, максимально напрягая мышцы, участвующие в движении.

102

Биомеханическая гимнастика для суставов и мышц спины

103

Упражнения для туловища, пресса

В исходном положении руки держать на поясе. Выполнять
повороты туловищем вправо, влево на максимальной амплитуде, усиливая степень мышечного напряжения в конечном
положении.

104

Биомеханическая гимнастика для суставов и мышц спины

105

Упражнения для туловища, пресса

7
Е
И
Н
Е
Н
Ж
А
Р
УП

Упражнение
для пальцев ног

Прижать стопы к опоре, максимально согнуть пальцы, прижимая их при этом к опорной поверхности.

107

Упражнение для пальцев ног

108

Биомеханическая гимнастика для суставов и мышц спины

Максимально поднять пальцы ног по направлению к себе.
Для повышения эффективности упражнения его лучше выполнять в обуви.

109

Упражнение для пальцев ног

110

Биомеханическая гимнастика для суставов и мышц спины

На стопу правой (левой) ноги поставить стопу другой ноги и,
преодолевая сопротивление, создаваемое этой стопой, поднять на себя правую (левую стопу). Движением стоп в противоположном направлении напрячь соответствующие мышцы.

111

Упражнение для пальцев ног

112

Биомеханическая гимнастика для суставов и мышц спины

113

Упражнение для пальцев ног

Придерживаясь руками за любую опору (стул, стену) подняться на носки и выполнять повороты пятками в обе стороны. Упражнение выполнять на максимальной амплитуде, темп
медленный.

114

Биомеханическая гимнастика для суставов и мышц спины

115

Упражнение для пальцев ног

116

Биомеханическая гимнастика для суставов и мышц спины

117

Упражнение для пальцев ног

118

Биомеханическая гимнастика для суставов и мышц спины

119

Упражнение для пальцев ног

120

Биомеханическая гимнастика для суставов и мышц спины

121

Упражнение для пальцев ног

8
Е
И
Н
Е
Н
Ж
А
Р
УП

Упражнение для ног

Сидя на опоре положить ногу на ногу. С силой согнуть в колене основную «верхнюю» ногу.

123

Упражнение для ног

124

Биомеханическая гимнастика для суставов и мышц спины

125

Упражнение для ног

В положении стоя перенести тяжесть тела на основную
ногу, другую немного отставить в сторону. Выполнить приседание на опорной (основной) ноге. Темп упражнения можно
варьировать.

126

Биомеханическая гимнастика для суставов и мышц спины

127

Упражнение для ног

128

Биомеханическая гимнастика для суставов и мышц спины

В положении лежа согнутые в коленях ноги положите одну
на другую. Выпрямить «нижнюю» ногу, преодолевая сопротивление ноги, расположенной сверху. Не меняя положения
ног, вернуться в исходное положение.

129

Упражнение для ног

130

Биомеханическая гимнастика для суставов и мышц спины

131

Упражнение для ног

132

Биомеханическая гимнастика для суставов и мышц спины

В положении стоя основную ногу, согнутую в колене, отвести назад-вверх. В этом положении, не наклоняясь вперед,
выпрямить согнутую ногу. Задержка в конечном положении
должна быть примерно 1 – 2 секунды.

133

Упражнение для ног

134

Биомеханическая гимнастика для суставов и мышц спины

135

Упражнение для ног

136

Биомеханическая гимнастика для суставов и мышц спины

Поставить ноги шире плеч, руки на поясе, выполнить наклон вперед, затем выпрямиться и прогнуться назад.

137

Упражнение для ног

138

Биомеханическая гимнастика для суставов и мышц спины

139

Упражнение для ног

140

Биомеханическая гимнастика для суставов и мышц спины

ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Изучая биомеханическую гимнастику доктора Фохтина,
я убедилась в ее удобстве и оптимальности. Не всегда мы
можем выбраться в спортзал, а движение необходимо нам
каждый день. Засиживаясь за компьютером на работе или в
пробке, в самолете или поезде, мы не имеем доступа к тренажерам, не возим с собой гантели, да и пробежаться негде. В
этом случае автономная биомеханическая гимнастика — идеальное решение проблемы. Самостоятельно без каких-либо
приспособлений вы можете выполнить любое упражнение из
этой книги. Более того, для выполнения гимнастики не нужно много свободного места. Биомеханическая гимнастика —
идеальный вариант решения проблемы недостатка свободного времени на походы в спортзал!

141

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Для заметок

Для заметок

Научно-популярное издание
12+

Елена Копылова

БИОМЕХАНИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА
ДЛЯ СУСТАВОВ И МЫШЦ СПИНЫ
УПРАЖНЕНИЯ САМОСОПРОТИВЛЕНИЯ
НА ОСНОВЕ РЫЧАГА

Ведущий редактор
Е.Кравченко
Дизайн макета
Я. Паламарчук
Компьютерная верстка:
Р. Кадряев
Дизайн обложки:
О. Сапожникова
Подписано в печать 18.03.2016
Формат 60x84/16 Усл. печ. л. 8,37
Тираж 2000 экз. Заказ №
Общероссийский классификатор продукции
ОК-005-93, том 2; 953000 – книги и брошюры
«ООО «Издательство АСТ»
129085 г. Москва, Звездный бульвар, д. 21, строение 3, комната 5
Наш электронный адрес: www.ast.ru
E-mail: astpub@aha.ru
«Баспа Аста» деген ООО
129085 г. Мəскеу, жұлдызды гүлзар, д. 21, 3 құрылым, 5 бөлме
Біздің электрондық мекенжайымыз: www.ast.ru
E-mail: astpub@aha.ru
Қазақстан Республикасында дистрибьютор жəне өнім бойынша арыз-талаптарды қабылдаушының өкілі
«РДЦ-Алматы» ЖШС, Алматы қ., Домбровский көш., 3«а», литер Б, офис 1.
Тел.: 8(727) 2 51 59 89,90,91,92, факс: 8 (727) 251 58 12 вн. 107; E-mail: RDC-Almaty@eksmo.kz
Өнімнің жарамдылық мерзімі шектелмеген.
Өндірген мемлекет: Ресей
Сертификация қарастырылмаған