МИНИСТЕРСТВО ОБОРОНЫ СССР
Suvorov AV 63-64@mail.ru для http://www.russianarms.ru
УТРЕННЯЯ
ФИЗИЧЕСКАЯ
ЗАРЯДКА
МИНИСТЕРСТВО ОБОРОНЫ СССР
Главное управление боевой подготовки Сухопутных войск
Suvorov AV 63-64@mail.ru для http://www.russianarms.ru
УТРЕННЯЯ
ФИЗИЧЕСКАЯ
ЗАРЯДКА
Рекомендовано Главным управлением боевой подготовки
Сухопутных войск в качестве учебно-методического пособия
МОСКВА
ВОЕННОЕ ИЗДАТЕЛЬСТВО
1990
Учебно-методическое пособие предназначено для оказания прак-
тической помощи офицерам, прапорщикам, сержантам н курсантам в
проведении утренней физической зарядки.
В нем рассматриваются значение утренней физической зарядки,
ее содержание, организация и методика проведения; даны рекоменда-
ции по закаливанию организма военнослужащих; приведены планы-
конспекты вариантов проведения утренней физической зарядки.
Пособие подготовлено полковником А. А. Юровым и подпол-
ковником В. Д. Шелкоплясовым.
Редактор Е. В. Жукунов
2
ЗНАЧЕНИЕ УТРЕННЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ЗАРЯДКИ
Успешное решение задач по физическому воспитанию
личного состава возможно лишь при условии широкого ис-
пользования всех форм физической подготовки. Важное
место в физической подготовке воинов отводится утренней
физической зарядке.
Зарядка является средством ежедневной физической
тренировки и закаливания организма военнослужащих пу-
тем многократного повторения ранее изученных упражне-
ний. Физические упражнения способствуют быстрому при-
ведению организма после сна в бодрое состояние. Воины
привыкают к систематическому выполнению физических
упражнений, а это придает зарядке тренировочную направ-
ленность и органически связывает ее с другими формами
физической подготовки.
На зарядке совершенствуются основные физические ка-
чества военнослужащих. На эту форму физической подго-
товки отводится 140—180 ч в год.
Большое значение для зарядки имеет правильное ис-
пользование солнца, воздуха и воды. Это дает возможность
сделать организм воина менее восприимчивым к простуд-
ным и другим заболеваниям, а также переносить неблаго-
приятные климатические и метеорологические условия.
Ежедневная физическая зарядка — необходимое усло-
вие для укрепления здоровья и достижения хорошей тре-
нированности личного состава. Регулярное выполнение уп-
I*	3
ражнений военнослужащими в период службы в армии по-
вышает их физическую закалку, способствует сохранению
бодрости и здоровья не только в период пребывания в ар-
мии, но и приучает их к выполнению зарядки в течение
всей жизни.
ОРГАНИЗАЦИЯ УТРЕННЕП ФИЗИЧЕСКОЙ ЗАРЯДКИ
В организацию зарядки входят:
своевременная разработка плана проведения зарядки и
доведение его до подразделений;
подготовка и закрепление за подразделениями мест для
проведения зарядки, разметка дистанции для ходьбы и
бега;
подготовка руководителей зарядки;
осуществление контроля за проведением зарядки.
Зарядка в части (военно-учебном заведении) предусмот-
рена Уставом внутренней службы Вооруженных Сил СССР
и проводится в соответствии с требованиями Наставления
по физической подготовке в Советской Армии и Военно-
Морском Флоте (НФП-87) по трем вариантам: первый —
общеразвивающие упражнения, второй — ускоренное пере-
движение, третий — комплексная тренировка.
Зарядка является обязательным элементом распорядка
дня и проводится ежедневно через 10 мин после подъема
продолжительностью 30—50 мин.
Зарядка в составе роты (батареи) проводится старши-
ной роты (батареи) или подготовленным сержантом (кур-
сантом), а если она проводится под оркестр или с плава-
нием (купанием), то под руководством офицера.
Зарядка планируется в масштабе части (военно-учеб-
ного заведения) на месяц. План проведения утренней физи-
ческой зарядки (приложение 1) разрабатывается началь-
ником физической подготовки и спорта с учетом учебной
материально-технической базы и утверждается командиром
части (начальником военно-учебного заведения). В нем
указывается, какие подразделения и по какому варианту
проводят зарядку по дням недели (месяца), содержание
вариантов зарядки, перечисляются физические упражнения
и время на их выполнение.
На период подготовки молодых солдат составляется от-
дельный план, по которому целесообразно в течение пер-
вых двух недель планировать зарядку по первому и вто-
рому вариантам.
При выходе подразделений в учебные центры зарядка
планируется с учетом учебной материально-технической ба-
зы (спортивного городка, полосы препятствий, водной стан-
ции).
Офицеры утренней физической зарядкой занимаются са-
мостоятельно, а в период учебных и лагерных сборов —
в составе групп под руководством своих командиров.
Спортсмены 1-го разряда и выше, входящие в состав
сборных команд, с разрешения командира воинской части
могут проводить зарядку по индивидуальному плану.
После утверждения план зарядки доводится до под-
разделений, где краткое содержание вариантов зарядки
вносится в расписание занятий на каждый день.
Дежурный по части в зависимости от температуры воз-
духа и силы ветра устанавливает форму одежды для за-
рядки (приложения 2, 3) и не позже чем за 10 мин до
подъема объявляет ее дежурным по подразделениям. Пра-
вильное установление формы одежды для утренней физи-
ческой зарядки является важным условием закаливания
организма военнослужащих.
После подачи сигнала «Подъем» дежурный по роте (ба-
тарее) подает команду, например: «Рота, приготовиться к
утренней физической зарядке по второму варианту, форма
одежды № 3».
Зарядка начинается и заканчивается по общему сигна-
лу, подаваемому по распоряжению дежурного по части.
Сигнал для зарядки может подаваться сигналистом или
С
через радиотрансляционную сеть и должен быть хорошо
слышен на всей территории части.
Если зарядка проводится в составе части под оркестр
(фонограмму) на строевом плацу или стадионе, то каждо-
му подразделению определяется свое место.
Для ходьбы и бега в части (военно-учебном заведении)
необходимо иметь две-три размеченные дистанции протя-
женностью от 1000 до 4000 м, чтобы на них можно было
проводить тренировки с учетом уровня подготовленности
личного состава. В начале каждого отрезка дистанции ста-
вится указатель с обозначением расстояния, которое нуж-
но пройти или пробежать (рис. 1). Дистанции ходьбы и
бега должны быть удалены от пыльных дорог, а зимой хо-
рошо освещены, очищены от снега и посыпаны песком
(шлаком).
Бег ЗООп
Рис. 1. Указатель дистанции
При расположении части (военно-учебного заведения)
в населенном пункте и отсутствии места для проведения
ходьбы и бега на ее территории следует использовать имею-
щиеся поблизости парки и улицы без интенсивного движе-
ния автотранспорта.
Качество проведения утренней физической зарядки за-
висит от уровня теоретической, практической и методиче-
ской подготовленности руководителей зарядки.
Учитывая большое значение зарядки в общей системе
физической подготовки личного состава, целесообразно в
первую очередь научить сержантов и старшин правильной
организации и методике проведения зарядки. Необходимые
знания и навыки для качественного обучения подчиненных
сержанты приобретают в учебных подразделениях и совер-
шенствуют их на инструкторско-методических занятиях, по-
7
казиых зарядках, инструктажах, а также путем самостоя-
тельного изучения Наставления по физической подготовке,
методических пособий и просмотра учебных кинофильмов.
К сержанту как руководителю зарядки предъявляются
следующие требования:
использовать на зарядке простейшие и ранее изученные
упражнения, добиваться хорошего качества их выполнения
подчиненными;
постоянно повышать сложность упражнений и физиче-
скую нагрузку, следить, чтобы они всегда были посильны
для занимающихся;
заниматься одновременно со всеми подчиненными, вме-
сте с тем применять индивидуальный подход к перенесшим
заболевания и физически слабо подготовленным;
добиваться высокой плотности выполнения упражнений
и активности солдат, одновременно поддерживать высокую
дисциплину и обеспечивать безопасность занимающихся.
От умелого сочетания и творческого подхода сержанта
к выполнению всех этих требований во многом зависит ус-
пех физической тренировки подчиненных.
Показные и инструкторско-методические занятия по ор-
ганизации и проведению зарядки с командирами подраз-
делении и сержантами проводятся на учебно-методических
сборах перед началом периода обучения в масштабе полка
(батальона) начальником физической подготовки и спорта,
на командирских занятиях, проводимых ежемесячно и по
мере необходимости в масштабе батальона (роты) соот-
ветствующими командирами.
Показные занятия имеют целью показать образцовую
организацию и проведение зарядки по вариантам на подго-
товленной учебной материально-технической базе (прило-
жения 4—6). Показную зарядку проводит хорошо подго-
товленный старшина роты (батареи) или сержант, а ком-
ментирует начальник физической подготовки и спорта ча-
сти или командир подразделения.
Задачи инструкторско-методического занятия: научить
8
руководителей зарядки правильной ее организации; выра-
ботать единство взглядов па методику и порядок прове-
дения зарядки по всем вариантам; показать целесообраз-
ное использование учебной материально-технической базы.
Продолжительность такого занятия, как правило, 2 часа.
В начале занятия необходимо проверить знание обучае-
мыми основных положений Наставления по физической
подготовке, довести до них план, содержание вариантов и
порядок проведения зарядки по каждому из них, команды
руководителя зарядки и действия личного состава подраз-
делений по ним. Затем следует разобрать особенности и
порядок проведения подготовительной части зарядки, ко-
торая является одинаковой для всех ее вариантов.
Если имеется возможность, то для организованного на-
чала зарядки целесообразно подготовительную часть про-
водить в составе полка (батальона) на строевом плацу
или стадионе под оркестр или фонограмму. В этом случае
необходимо определить порядок выдвижения, построения
подразделений на закрепленных местах и следования к ме-
стам проведения основной части зарядки.
Упражнения подготовительной части руководитель за-
нятия вначале показывает под музыку, затем разучивает с
обучаемыми по разделениям и в целом. Упражнения вы-
полняются 10—12 раз, а комплексы вольных упражнений—
2—3 раза подряд под музыку.
При проведении подготовительной части зарядки сер-
жанты находятся в двух-трех шагах впереди своих подраз-
делений лицом к подчиненным и выполняют упражнения с
зеркальным отражением. Это позволяет им видеть своих
подчиненных, своевременно исправлять их ошибки и под-
держивать дисциплину в строю.
Организация и методика проведения основной части
зарядки изучаются по каждому варианту с одновременной
отработкой порядка и последовательности выполнения уп-
ражнений на каждом учебном месте спортивного городка,
полосы препятствий, площадки для рукопашного боя, ди-
9
станции для бега и ускоренного передвижения. При раз-
боре порядка выполнения упражнений на отдельных учеб-
ных местах (линия многопролетных гимнастических сна-
рядов, тренажеры, участок полосы препятствий и т. д.) не-
обходимо объяснить, какие упражнения, в какой последо-
вательности, сколько раз, в каком темпе, каким методом
следует выполнять; указать место руководителя; показать
организацию и методику выполнения упражнений и поря-
док смены мест занятий. Обучаемые при этом по очереди
выступают в роли руководителя зарядки. Нужно обратить
внимание иа краткость и четкость объяснения упражнений,
правильную подачу команд, умение исправлять ошибки,
оказывать помощь и страховку, обеспечивать высокую плот-
ность зарядки и дозировать физическую нагрузку.
Физическая нагрузка определяется по частоте сердеч-
ных сокращений (пульса) в минуту. Нагрузка может быть:
низкой — до 130 уд./мин, средней—130—150 уд./мин, вы-
сокой — 150—180 уд./мин и максимальной — более
180 уд./мин. Физическая нагрузка и плотность зарядки
должны соответствовать уровню подготовленности обучае-
мых. Частота пульса при проведении зарядки не должна
превышать 160 уд./мин.
Пульс измеряется по команде руководителя зарядки.
Личный состав считает пульс в течение 10 с и умножает
количество ударов на шесть.
При работе на спортивных снарядах руководитель дол-
жен обеспечить безопасность занимающихся, принимать
меры по предупреждению травматизма и простудных забо-
леваний.
После объяснения методики проведения медленного бе-
га, ходьбы с упражнениями в глубоком дыхании и для рас-
слабления мышц в заключительной части зарядки следует
поручить одному из обучаемых провести ее и сделать раз-
бор его действий.
При подведении итогов инструкторско-методического за-
нятия начальник физической подготовки части (командир
10
подразделения) дает указания на подготовку учебной ма-
териально-технической базы и ее содержание в постоянном
рабочем состоянии, напоминает условия применения фор-
мы одежды на зарядке, порядок проведения инструктажа
сержантского состава, а командирам подразделений, кроме
того, указывает на необходимость осуществления контроля
за проведением зарядки.
В конце каждого месяца начальник физической подго-
товки и спорта части вместо инструкторско-методического
занятия может проводить инструктаж командиров подраз-
делений и старшин (сержантов) — руководителей зарядки,
а командиры подразделений — инструктажи сержантского
состава. На инструктаже необходимо довести изменения в
плане утренней физической зарядки на следующий месяц,
уточнить вопросы организации, содержания и методики
проведения зарядки по вариантам на местах ее проведе-
ния, довести требования мер безопасности.
В процессе самостоятельной подготовки руководителям
зарядки необходимо изучить основные положения Настав-
ления по физической подготовке, подобрать упражнения,
определить способы оказания помощи и страховки, уточ-
нить команды, порядок смены мест занятий (снарядов, тре-
нажеров), проверить готовность учебной материально-тех-
нической базы, детально продумать ход всей зарядки.
Для того чтобы утренняя физическая зарядка проводи-
лась организованно и эффективно, необходим повседневный
контроль за ней. Наставлением по физической подготовке
определено, что ежедневный контроль за зарядкой осуще-
ствляет дежурный по воинской части (военно-учебному за-
ведению) и периодически — командиры, специалисты фи-
зической подготовки и военно-медицинской службы.
Дежурный по части или его помощник после сигнала
«Подъем» контролирует выход подразделений на зарядку,
своевременное ее начало и окончание, соблюдение личным
составом установленной формы одежды и дисциплины
строя.
II
Дежурный ио роте (батарее) после объявления формы
одежды и варианта зарядки строит роту (батарею), про-
веряет наличие личного состава в строю, соблюдение уста-
новленной формы одежды и докладывает прибывшему на
контроль офицеру или старшине.
Врач части проверяет санитарное состояние мест про-
ведения зарядки, соблюдение мер по предупреждению трав-
матизма, правильное дозирование физической нагрузки,
проведение мероприятий по закаливанию личного состава
и организацию занятий или прогулок с военнослужащими,
освобожденными от физической подготовки.
Начальник физической подготовки и спорта части конт-
ролирует выход подразделений на зарядку, своевременное
ее начало и окончание, наличие личного состава в строю,
следит за организацией и соблюдением правильной мето-
дики проведения зарядки по вариантам, постепенным по-
вышением физической нагрузки и закаливанием военно-
служащих.
По результатам контроля начальник физической подго-
товки и спорта периодически подготавливает и представля-
ет командиру проект приказа по части, в котором отмеча-
ются недостатки в организации и проведении зарядки и на-
мечаются меры по ее улучшению.
। >
МЕТОДИКА ПРОВЕДЕНИЯ И СОДЕРЖАНИЕ
УТРЕННЕЙ физической зарядки
Эффективность проведения зарядки зависит от умения
руководителя творчески применять принципы и методы обу-
чения и воспитания. Важное значение имеют правильная
последовательность выполнения упражнений, обеспечение
высокой плотности зарядки, физической нагрузки и эмо-
циональность ее проведения.
Последовательность выполнения упражнений независи-
мо от различий в содержании и направленности зарядки
по различным вариантам остается принципиально одина-
ковой. Зарядка включает подготовительную, основную и
заключительную части.
В подготовительной части зарядки по всем вариантам
проводятся ходьба, бег, общеразвивающие упражнения па
месте и в движении, комплексы вольных упражнений, ко-
торые подготавливают организм занимающихся к выпол-
нению упражнений в основной части зарядки на гимнасти-
ческих снарядах, тренажерах, площадке для рукопашного
боя, полосе препятствий, дистанции для ускоренного пере-
движения. В заключительной части зарядки проводятся
медленный бег, ходьба с упражнениями в глубоком дыха-
нии и для расслабления мышц.
Плотность зарядки обеспечивается краткостью и ясно-
стью объяснений, сокращением времени на перестроения и
перерывы между упражнениями, выполнением упражнений
всеми занимающимися одновременно или потоком, забла-
говременной подготовкой и рациональным использованием
мест зарядки, инвентаря и оборудования.
13
Поскольку на зарядке выполняются уже ранее изучен-
ные на занятиях упражнения, плотность зарядки при пра-
вильной и четкой ее организации может достигать 70—
80%.
Физическая нагрузка в связи с малой активностью орга-
низма после сна в процессе зарядки должна повышаться
-постепенно. На зарядке нецелесообразно применять пре-
дельные нагрузки, вызывающие чрезмерное утомление за-
нимающихся. Физическая нагрузка должна постепенно по-
вышаться не только в течение каждой зарядки, но и на
протяжении нескольких зарядок и всего периода обучения.
Регулирование нагрузки может осуществляться изменением
темпа ходьбы и бега, быстроты выполнения упражнений,
интервалов отдыха между ними, количества повторений
упражнений, приемов и действий.
Эмоциональность зарядки и активность занимающихся
обеспечиваются четкостью ее проведения, умелым подбо-
ром разнообразных упражнений, частой сменой их, исполь-
зованием простейших состязаний, проведением зарядки под
музыкальное сопровождение. Эмоциональность зарядки
следует сочетать с неуклонным соблюдением воинской дис-
циплины и требований безопасности.
Применение на зарядке разнообразных упражнений и
их чередование являются важным условием разносторон-
ней тренировки военнослужащих и успешного решения за-
дачи повышения их физической подготовленности.
Проведение зарядки по первому варианту
Первый вариант — общеразвивающие упражнения —
предназначен для общего укрепления организма, повыше-
ния разносторонней физической тренированности военно-
служащих, развития ловкости и координации в движени-
ях, тренировки вестибулярного аппарата.
Рота (батарея) следует на зарядку в колонне по три
14
J по четыре). Руководитель зарядки находится там, откуда
удобнее руководить строем. Ходьбу и бег в начале зарядки
рекомендуется проводить в такой последовательности:
ходьба с постепенным ускорением — 100—150 м;
бег в среднем темпе — 200—400 м;
ускоренная ходьба с размыканием для выполнения об-
щеразвивающих упражнений — 50 м.
При движении подразделения к месту зарядки могут
подаваться такие команды: «Шагом — МАРШ», «Шире
шаг», «Чаще шаг», «Бегом — МАРШ».
При проведении зарядки в составе роты (батареи) об-
щеразвивающие упражнения удобно выполнять в разомк-
нутом трех-четырехшереножном строю. Для этого не тре-
буется перестроений. После перехода с бега на ходьбу в
колонне по три или по четыре по команде руководителя за-
рядки «Интервал и дистанция два (три) шага» занимаю-
щиеся размыкаются в движении по фронту и в глубину.
Основная часть зарядки по первому варианту может
проводиться в виде последовательно повторяющихся соче-
таний общеразвивающих, специальных упражнений и уп-
ражнений вдвоем с бегом на 500—1000 м.
Последовательность выполнения физических упражне-
ний следующая:
потягивающие упражнения — поднимание на носках с
прогибанием и разведением рук в стороны вверх;
упражнения преимущественно для мышц рук и плече-
вого пояса — разведение и поднимание рук, круговые дви-
жения руками вперед и назад;
упражнения преимущественно для мышц туловища —
наклоны и повороты с разведением рук в стороны;
упражнения преимущественно для мышц ног — присе-
дания и выпады;
упражнения для мышц всего тела — упоры присев и
лежа, различные повороты, комплексы вольных упражне-
ний;
упражнения, выполняемые вдвоем, — наклоны вперед и
15
прогибания стоя спиной друг к другу и взявшись за руки;
сгибание и разгибание рук, поднимание рук через стороны
с сопротивлением, приседания, перетягивания стоя лицом
друг к другу; прыжки ноги врозь через партнера;
специальные упражнения.
Для проведения физических упражнений руководитель
выбирает место в 8—10 м перед строем на возвышении или
так, чтобы он был хорошо виден всем обучаемым. При объ-
яснении и показе упражнений обучаемые находятся в по-
ложении «вольно». Показ и выполнение физических упраж-
нений руководитель осуществляет, стоя лицом к строю.
Каким бы легким ни было упражнение, нельзя демонстри-
ровать его небрежно и выполнять неточно.
Перед началом упражнения руководитель принимает
строевую стойку. Называет упражнение, например: «Пер-
вое упражнение — разгибание рук в стороны и отведение
их до отказа назад». Показывает его и, подав команду
«Исходное положение — ПРИНЯТЬ. Упражнение начи-
НАИ», выполняет упражнение вместе с подчиненными.
Сложные упражнения выполняются по разделениям.
Когда обучаемые не знакомы с упражнениями, в предва-
рительной команде следует делать краткие указания, на-
пример: «Наклониться вперед, руки назад, делай — РАЗ;
выпрямиться и присесть, руки вперед, делай — ДВА;
встать, руки в стороны, делай — ТРИ; строевая стойка, де-
лай — ЧЕТЫРЕ».
При повторном выполнении можно ограничиться пред-
варительной и исполнительными командами: «Упражнение
по разделениям, делай — РАЗ, делай — ДВА» и т. д. Не-
точные положения или движения отдельных военнослужа-
щих исправляются краткими замечаниями в ходе упраж-
нения. Общие недостатки руководитель указывает после
выполнения упражнения.
Упражнение в целом выполняется вначале в медленном,
а затем в быстром темпе. Для окончания выполнения уп-
16
ражнения на предпоследнем счете командир повышает го-
лос, а вместо последнего счета подает команду «СТОЙ».
В целях экономии времени и повышения плотности за-
рядки физические упражнения могут выполняться периоди-
чески поточным способом, т. е. без остановок между от-
дельными упражнениями. Для этого подбираются простые
в знакомые упражнения, которые занимающиеся выпол-
няют одновременно с руководителем. Для перехода к сле-
дующему упражнению руководитель замедляет темп, на-
поминает, что упражнение выполняется последний раз,
кратко называет следующее движение (присед, наклон вле-
во, выпад вправо и т. д.) и выполняет его.
Комплексы вольных упражнений № 1 и 2 разучиваются
во время проведения подготовительной части занятий по
гимнастике и на утренней физической зарядке. Вначале
комплексы изучаются по разделениям на 16 счетов, а за-
тем выполняются в целом по команде «Первый (второй)
комплекс вольных упражнений, два (три) раза подряд,
начн-НАЙ».
Комплекс вольных упражнений № 1 (рис. 2);
исходное положение — строевая стойка;
«раз-два» — поднимаясь на носки, медленно поднять
руки вперед и затем вверх, пальцы сжаты в кулаки, ладо-
ни внутрь, смотреть вверх, потянуться;
«три» — опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки,
прижав их к телу, кулаки к плечам, смотреть прямо;
«четыре» — разогнуть руки вверх, прогнуться, смотреть
вверх;
«пять» — соединяя носки ног, присесть до отказа на
обе ступни, ладони на бедрах, локти в стороны;
«шесть» — выпрямиться, поднимая руки вперед и отво-
дя их в стороны и назад до отказа (с рывком в конце дви-
жения), пальцы сжаты в кулаки;
«семь» — присесть до отказа на обе ступни, ладони на
бедрах, локти в стороны;
2 Зак 887	17
09
Рис. 2. Комплекс вольных упражнений № 1
шесть Семь восемь Девять
Тринадцать
Четыр- Пятнав- шестмад-
надцать иать цать
«восемь» — прыжком встать, ноги врозь на широкий
шаг, руки на пояс;
«девять» — разгибая левую руку и отводя ее в сторону
и до отказа назад (пальцы сжаты в кулак), одновременно
повернуть туловище налево, ноги с места не сдвигать, смот-
реть на кисть левой руки;
«десять» — повернуть туловище прямо, руки на пояс;
«одиннадцать» — разгибая правую руку и отводя ее в
сторону и назад до отказа (пальцы сжаты в кулак), одно-
временно повернуть туловище вправо, ноги с места не сдви-
гать, смотреть на кисть правой руки;
«двенадцать» — повернуть туловище прямо, руки на
пояс;
«тринадцать» — резко наклониться вперед до касания
земли руками, ноги прямые;
«четырнадцать» — выпрямляясь, поднять руки вперед
и, отводя их в стороны и назад, прогнуться;
«пятнадцать» — резко наклониться вперед до касания
земли руками, ноги прямые;
«шестнадцать» — выпрямляясь, прыжком соединить но-
ги и принять строевую стойку.
Комплекс вольных упражнений № 2 (рис. 3):
исходное положение — строевая стойка;
«раз-два» — с силой отвести плечи и руки до отказа
назад, повернуть кисти, сжатые в кулаки, ладонями вперед
и, поднимаясь на носки, движением в стороны медленно
поднять прямые руки вверх, кулаки разжать, потянуться;
«три» — опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки,
прижав их к телу, кулаки к плечам, лопатки сблизить,
смотреть прямо;
«четыре» — сделать широкий выпад влево с резким
разгибанием рук в стороны и поворотом головы налево,
пальцы разжать, ладони книзу;
«пять» — толчком приставить левую ногу к правой и с
силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам,
лопатки сблизить, смотреть прямо;
2*
19
девять Десять Одиннаспать Двенадцать
Рис. 3. Комплекс вольных упражнений Xs 2
Тринадцать четырнадцать
шесть Семь
Восемь Восемь
Пятнадцать Шестнадцать
«шесть» — сделать широкий выпад вправо с резким
разгибанием рук в стороны и поворотом головы направо,
пальцы разжать, ладони книзу;
«семь» — толчком приставить правую ногу к левой и с
силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам,
лопатки сблизить, смотреть прямо;
«восемь» — прыжком поставить ноги врозь на широкий
шаг, руки вверх, ладони с хлопком соединить над головой,
а туловище отклонить назад;
«девять» — резко наклониться вперед, руки между ног,
ноги не сгибать;
«десять» — выпрямиться, поднимая руки вперед на вы-
соту плеч, повернуть туловище налево и резким движением
развести руки в стороны до отказа, пальцы сжать в кулаки,
ладони вперед, ступни с места не сдвигать;
«одиннадцать» — не останавливаясь, повернуть тулови-
ще направо и повторить наклон вперед, руки между ног;
«двенадцать» — не останавливаясь, выпрямиться, по-
вторить то же движение, что и на счет «десять», только с
поворотом туловища направо;
«тринадцать» — не останавливаясь, повернуть тулови-
ще налево и повторить наклон вперед, руки между ног;
«четырнадцать» — выпрямляясь, прыжком свести ноги
на ширину плеч (ступни поставить параллельно) и при-
сесть до отказа, руки вперед ладонями книзу, пальцы раз-
жать;
«пятнадцать» — выпрямляясь, подпрыгнуть вверх; при-
земляясь на носки с быстрым переходом на обе ступни,
принять положение полуприседа, руки вперед в стороны
ладонями внутрь, колени врозь (положение соскока);
«шестнадцать» — вставая, опустить руки и принять
строевую стойку.
В дальнейшем комплексы вольных упражнений, дающие
разностороннюю нагрузку на все мышцы тела, выполня-
ются в подготовительной части учебных занятий по всем
темам физической подготовки и вариантам зарядки.
21
Упражнения вдвоем выполняются в двухшереножном
строю с дистанциями и интервалами в два-три шага. По
команде «Исходное положение — ПРИНЯТЬ» обучаемые
подходят друг к другу и принимают указанное исходное по-
ложение, а по команде «Упражнение начи-НАй» присту-
пают к его выполнению. По команде «СТОЙ» военнослу-
жащие принимают строевую стойку. При выполнении уп-
ражнений вдвоем следует поддерживать высокую дисцип-
лину, однако это не должно снижать активности и эмоцио-
нальности занимающихся.
В содержание зарядки необходимо включать и специ-
альные упражнения: энергичные повороты, наклоны и вра-
щения туловища и головы, прыжки с поворотами на 180—
360°, бег с поворотами, приемы рукопашного боя, упражне-
ния для тренировки положений наскока на гимнастический
снаряд и соскока с него.
Темп выполнения упражнений вначале должен быть
медленный, а затем его следует увеличивать. В начале и в
конце зарядки выполняются строевые приемы и действия.
В теплое время года один раз в неделю зарядка должна
проводиться под музыку. Это способствует слаженности
действий, организованности, повышению активности и эмо-
циональному настрою военнослужащих.
При подготовке к проведению зарядки под музыку не-
обходимо провести точный хронометраж, чтобы время за-
рядки было использовано полностью.
Ходьбу и бег на такой зарядке целесообразно проводить
вблизи места выполнения вольных упражнений.
В целях поддержания у личного состава высокого уров-
ня общей выносливости в конце зарядки проводится бег на
500—1000 м. Физическую нагрузку во время бега следует
повышать постепенно. В начале периода обучения бег про-
водится в медленном темпе, затем умеренный темп бега
чередуется с ускорениями, в конце периода обучения бег
проводится в среднем и высоком темпе.
32
Проведение зарядки по второму варианту
Второй вариант — ускоренное передвижение — предна-
значен для развития скоростной и общей выносливости.
Для этого применяются бег на скорость, эстафеты, трени-
ровки в смешанном передвижении до 4 км и бег до 3 км.
Подготовительная часть проводится аналогично первому
варианту. По окончании ее выполняются специальные бего-
вые упражнения на месте и в движении. Эти упражнения,
как правило, простые и в разучивании не нуждаются.
Руководитель зарядки должен кратко назвать упражне-
ние и подать команду, например: «С высоким поднимани-
ем бедра, по шеренгам, дистанция шесть шагов, первая ше-
ренга бегом — МАРШ»,
Специальные беговые упражнения могут проводиться па
строевом плацу, стадионе или участке местности в составе
подразделения шеренгами по 6—8 человек с интервалами
между военнослужащими один-два шага. Каждое упраж-
нение выполняется два — четыре раза. После выполнения
упражнения каждая шеренга возвращается в исходное по-
ложение в колонне по одному, выполняя упражнения для
расслабления мышц. Затем можно провести эстафету сре-
ди отделений в скоростном беге на 50—60 м.
Из специальных прыжково-беговых упражнений можно
применять бег с высоким подниманием бедра, с забрасы-
ванием голени назад, прыжками, е выталкиванием, с уско-
рением.
В начале периода обучения проводится тренировка в
смешанном передвижении: бег на 600—1000 м чередуется
с ходьбой на 200—300 м.
В дальнейшем проводится тренировка в непрерывном
беге на 2—3 км. Тренировка начинается с дистанции 2 км,
в конце второго месяца обучения дистанция увеличивается
до 3 км и преодолевается за 18—16 мин, в конце третьего
месяца — за 16—15 мин, а в дальнейшем по мере повы-
23
шенин общей выносливости и тренированности военнослу-
жащих — за 14—12 мин.
Первые тренировки в беге можно проводить по слабо-
перессченной местности или на стадионе, а последующие—
по средне- и сильнопересеченной местности.
Способ передвижения и расстояния, м
Недели	Ходьба	(U из	Ходьба	£	Ходьба	<и из	Дистанция ходьбы/бега, м	Общая дистан- ция, м
1—2 я	200	600	300	600	300	600	800/1800	2600
3—4-я	200	800	300	800	300	800	400/2400	3200
5—6-я	200	1000	300	1000	300	1000	800/3000	3800
В конце зарядки для приведения организма в спокой-
ное состояние выполняются упражнения в глубоком дыха-
нии и для расслабления мышц.
Проведение зарядки по третьему варианту
Третий вариант — комплексная тренировка — предна-
значен для развития физических качеств: силы, быстроты,
общей и скоростной выносливости, совершенствования на-
выков в преодолении препятствий и выполнении приемов
рукопашного боя.
В основную часть зарядки включаются упражнения из
разных разделов физической подготовки. Подбор упражне-
ний, их дозирование, физическая нагрузка определяются
задачами и уровнем подготовленности военнослужащих.
Смена мест занятий проводится по команде руководителя
(согласно плану проведения зарядки). Зарядка организу-
ется и проводится на учебных местах фронтально-поточным
методом под руководством командиров подразделений в
составе роты (взвода).
Тренировка в скоростном беге. Рота (взвод) перестраи-
24
вается по отделениям (отделения находятся в одношере-
ножном строю в затылок друг другу). По общей команде
руководителя зарядки личный состав шеренгами (дистан-
ция между ними 8—10 шагов), потоком выполняет:
специальные беговые упражнения;
бег с постепенным увеличением скорости;
ускорения с переходом на свободный бег (по инерции)
маховым шагом;
ускорения с высокого старта;
стартовый разбег;
скоростной бег на 50—100 м.
В беге на скорость в шеренгах можно определять побе-
дителей, т. е. использовать соревновательный метод. Трени-
ровка заканчивается встречной эстафетой на 50 м между
взводами (отделениями). После нее рота (взвод) выполня-
ет два-три упражнения для расслабления мышц и восста-
новления дыхания.
Тренировка на войсковых силовых тренажерах (спор-
тивных городках) линейного типа. Фронтально-поточный
способ организации тренировок в составе подразделения
(взвода, роты) может быть успешно применен на утренней
физической зарядке при условии, что есть соответствующая
учебная материально-техническая база — спортивные го-
родки и тренажеры линейного типа (рис. 4). Основу спор-
тивных городков составляют линии многопролетных гимна-
стических снарядов и дополнительные линии тренажеров
(нестандартных снарядов). В одном секторе может быть
7—12 линий, на каждой из них — равное количество одно-
типных снарядов (от 5 до 10) согласно штатной численно-
сти отделения (экипажа, расчета) или взвода.
Сочетание линий тренажеров и их конструкция могут
быть различными. Но неизменным должно быть требование
к построению войсковых силовых городков — на последо-
вательно расположенных друг за другом линиях должны
выполняться упражнения для различных групп мышц. Это
дает возможность увеличить объем общей физической на-
Рис. 4. Спортивный городок (тренажер) линейного типа:
7 — гимнастическая скамейка; 2 и 12 — миогопролетные перекладины; 3 — много-
пролетные брусья; 4 — мишенн для тренировки ударов рукой и ногой: 5 — на-
клонные доски; 6 — тяжелоатлетические штанги; 7 — многопролетные переклади-
ны с гимнастическими стенками: 8 — стеллаж с тяжестями; 9 - фигурная лест-
ница-, 10 — подвешенные грузы; // — грибки для прыжков
грузки. Кроме простоты оборудования, доступности в вы-
полнении упражнений подобные городки обеспечивают вы-
сокую управляемость подразделением в процессе трениров-
ки. На каждой линии тренировкой руководит командир от-
деления или заместитель командира взвода. Общую орга-
низацию, дозировку физической нагрузки, порядок выпол-
нения упражнений определяет руководитель занятия.
При подходе роты (взвода) к учебному месту руково-
дитель зарядки подает команду «Первый взвод (отделе-
ние) — линия брусьев, второй взвод (отделение) — пере-
кладины, третий взвод (отделение) — гимнастические ска-
мейки. К местам занятий — МАРШ». Взводы (отделения)
во главе со своими командирами выходят на указанные
места (в исходные положения) для начала тренировки так,
чтобы линия снарядов была слева от строя и каждый воен-
нослужащий оказался у «своего» снаряда (тренажера).
После выдвижения взводов (отделений) к местам трени-
ровки руководитель зарядки подает команду «Рота
(взвод) — СТОЙ. Нале-ВО. На каждой линии снарядов
выполнить упражнение № 2 плана-задания. К выполнению
упражнений — ПРИСТУПИТЬ». Далее тренировкой руко-
водят заместители командиров взводов (командиры отде-
лений).
Заместитель командира первого взвода (командир пер-
вого отделения), выйдя перед строем, подает команду
«Взвод (отделение) — ВОЛЬНО. Выполнить выход в упор
на одну жердь. Исходное положение — взявшись за жердь
двумя руками, ноги согнуты в коленях — ПРИНЯТЬ». По-
дав команду, командир принимает исходное положение.
«Выйти в упор, делай — РАЗ; соскок в исходное положе-
ние, делай — ДВА» и т. д. Сам командир выполняет уп-
ражнение вместе с подчиненными, используя методический
прием «делай, как я».
Одновременно заместитель командира второго взвода
(командир второго отделения) подает команду «Взвод (от-
деление), на исходное положение под перекладину шагом—
27
МАРШ. Выполнить пять подтягиваний, пять приседаний
два раза подряд — К СНАРЯДУ». Вместе с подчиненными
командир принимает положение виса на перекладине и
выполняет упражнение, подавая при этом соответствующие
команды.
Заместитель командира третьего взвода (командир тре-
тьего отделения) подает такие команды: «Отделение, ис-
ходное положение — сидя на скамейке, руки за голову —
ПРИНЯТЬ. Наклонить туловище назад, прогнуться, де-
лай — РАЗ; исходное положение принять, делай — ДВА»
и Т. Д.
Тренировка на каждой линии продолжается 40—50 с до
команды руководителя зарядки «Упражнение — ЗАКОН-
ЧИТЬ». Затем проводится смена мест занятий. Взводы (от-
деления) в развернутых одношереножных строях переходят
на следующую линию снарядов и продолжают тренировку
в том же порядке, в ходе которой руководитель зарядки
следит за дисциплиной и хронометрирует время.
При невысокой физической подготовленности военно-
служащих в начале периода обучения и при выполнении
упражнений, требующих больших физических усилий, на
каждой линии тренировку следует проводить по парам.
Для этого взвод (отделение) строится на исходном поло-
жении в две шеренги. По команде «К СНАРЯДУ» первые
номера занимают исходное положение для выполнения уп-
ражнения, вторые номера для оказания помощи и страхов-
ки выходят слева от первых и поворачиваются к ним лицом.
Выполняется упражнение под счет заместителя командира
взвода (командира отделения). По команде «Упражнение—
ЗАКОНЧИТЬ» первые номера после соскока делают шаг
вправо и поворачиваются налево, вторые — занимают ис-
ходное положение для выполнения упражнения, которое
начинают выполнять по команде «К СНАРЯДУ».
Для облегчения действий командиров отделений справа
от каждой линии тренажеров на подставке крепятся пла-
ны-задапия на тренировку (приложение 7). Пользуясь ими,
?8
сержант может быстро найти нужное (указанное руководи-
телем занятия) упражнение и дать команду на его выпол-
нение или с учетом степени подготовленности подчиненных
выбрать наиболее доступное из них, а также определить
режим (характер, темп, количество) его выполнения.
Последовательно переходя на очередные линии снаря-
дов, личный состав получает высокую нагрузку па основ-
ные группы мышц. При небольшом количестве линий сна-
рядов взвод (отделение) с последней линии, повернувшись
направо, в колонну по одному бегом переходит на первую
линию. И так можно повторить 2—3 раза. При этом сле-
дует менять упражнения (приложение 8) или изменять ус-
ловия их выполнения исходя из полученной физической на-
грузки. На каждой линии применяется равномерный или
повторный метод тренировки (выполнения упражнений)
с задаваемой командиром отделения интенсивностью. Ве-
личина необходимых усилий на отдельных снарядах дози-
руется за счет предварительной установки (перемещения)
на них груза, изменения центра тяжести, точки приложения
усилий, сложности упражнений и т. д.
Заканчивая тренировку на силовом тренажере (спортив-
ном городке), руководитель зарядки подает команду «Пос-
ледний подход, выполнить упражнение максимальное коли-
чество раз — К СНАРЯДУ». Этот метод следует применять
в конце каждой тренировки.
Преодоление отдельных участков полосы препятствий.
Передвижение подразделений к месту проведения зарядки
в зависимости от удаления полос препятствий проводится
путем чередования ходьбы и бега и выполнения специаль-
ных беговых упражнений.
После прибытия роты иа полосу препятствий руководи-
тель зарядки указывает взводам места тренировки, напри-
мер: «Первый взвод — учебное место № 1 — преодоление
рва и лабиринта; второй взвод — учебное место № 2 —
преодоление забора и разрушенного моста; третий взвод —
2Э
учебное место № 3 — преодоление разрушенной лестницы
и стенки. К местам занятий бегом — МАРШ».
Помощники руководителя зарядки со своими взводами
на указанных учебных местах по общей команде присту-
пают к проведению тренировки в преодолении препятствий.
Смена мест занятий проводится по команде руководителя
зарядки.
Порядок тренировки на местах может быть следующим.
1-е учебное место: пробежать 20 м, перепрыгнуть ров
шириной 2,5 м; пробежать по проходам лабиринта. В об-
ратном направлении пробежать по проходам второго ла-
биринта, преодолеть ров шириной 2 м и бегом возвратить-
ся в исходное положение.
2-е учебное место: перелезть через забор; влезть по вер-
тикальной лестнице на второй (изогнутый) отрезок разру-
шенного моста; пробежать по балкам, перепрыгнув через
разрывы, и соскочить на землю из положения стоя с конца
последнего отрезка балки. В обратном направлении (по
второй полосе) влезть по вертикальной лестнице на балку
разрушенного моста; пробежать по балкам, перепрыгивая
через разрывы, и сбежать по наклонной доске; возвратить-
ся в исходное положение.
3-е учебное место: преодолеть три ступени разрушенной
лестницы с обязательным касанием двумя ногами земли
между ступенями; пробежать под четвертой ступенью; про-
лезть в пролом стенки. В обратном направлении (по второй
полосе) прыжком преодолеть стенку; взбежать по наклон-
ной лестнице на четвертую ступень и сбежать по ступеням
разрушенной лестницы; возвратиться в исходное положе-
ние.
Все действия выполняются в среднем темпе с соблюде-
нием мер безопасности. Для начала тренировки сержанты,
помощники руководителя зарядки, стоя перед строем, по-
дают команду, например: «Исходное положение — стоя у
линии начала полосы; пробежать 20 м, перепрыгнуть ров
шириной 2,5 м; пробежать по проходам лабиринта, возвра-
30
титься по проходам лабиринта второго направления, пре-
одолеть ров 2 м, пробежать 20 м. Преодолеть указанные
препятствия по кругу три раза, дистанция 8 шагов — ВПЕ-
РЕД».
Для увеличения физической нагрузки преодолевать пре-
пятствия целесообразно как по ходу движения, так и в об-
ратном направлении по замкнутому кругу, увеличивать
темп бега, добиваться многократного преодоления препят-
ствий.
По мере освоения техники преодоления всех препят-
ствий тренировку можно проводить в составе роты. В этом
случае рота потоком преодолевает препятствия по услови-
ям общего контрольного упражнения на единой полосе
препятствий или выполняет упражнение № 27 НФП-87 —
бег 1100 или 3100 м с преодолением полосы препятствий в
составе подразделения. Тренировка на полосе препятствий
во время варядки проводится без оружия, противогазов и
метания гранат.
Тренировка в выполнении приемов рукопашного боя.
В содержание зарядки включаются простые (ранее изу-
ченные) приемы боя без оружия; приемы самостраховки;
удары рукой и ногой; защита от ударов рукой и ногой;
освобождение от захватов противника и др.
Тренировка в выполнении приемов рукопашного боя
проводится в составе роты (взвода) в одношереножном ра-
зомкнутом на два-три шага строю или в двух разомкнутых
шеренгах, обращенных лицом друг к другу на расстоянии
шесть—восемь шагов. Выполнение приемов производится
одновременно всеми военнослужащими. В ходе тренировки
подаются команды: «К бою—ГОТОВЬСЬ»; «Боевую лево-
стороннюю (правостороннюю, фронтальную) стойку —
ПРИНЯТЬ»; «Прямым (сбоку, снизу) левой (правой) —
БЕЙ»; «Ребром ладони — БЕЙ»; «Ногой (каблуком, сто-
пой, коленом) снизу (сверху, вперед прямо) — БЕЙ». Для
выполнения серий ударов подаются команды: «Правой пря-
31
мой в голову, левой снизу в живот, носком ноги в пах —
БЕЙ» и т. д.
В содержание зарядки по третьему варианту обязатель-
но включаются упражнения для развития выносливости.
Дистанция 1 км на зарядке преодолевается в начале перио-
да обучения за 6—б мин, в дальнейшем — за 5—4 мин?
1,5 км — за 10—9 и 8—7 мин; 2 км — за 12—И и 10—
9 мин; 3 км — за 18—16 и 16—15 мин.
Особенности проведения зарядки
в различных условиях
Проведение зарядки зимой связано с рядом неблаго-
приятных факторов, влияющих на ее эффективность (мо-
роз, сильный ветер, заснеженные и обледеневшие снаря-
ды, участки полосы и дистанции бега, темное время суток).
Руководители зарядки должны постоянно помнить и твор-
чески подбирать средства и методы тренировки, умело ре-
гулировать физическую нагрузку. Они должны уметь пре-
дупреждать травматизм, переохлаждение и обморожение
личного состава. Утренняя зарядка зимой проводится, как
правило, в темное время суток, поэтому необходимо осве-
щать строевой плац, спортивные городки, полосы препят-
ствий, а также маршруты для ходьбы и бега. Места для
зарядки должны очищаться от снега, а места отталкивания
и приземления — посыпаться песком или шлаком. При
заблаговременной подготовке мест и хорошей организации
зарядку можно проводить по всем вариантам в течение
всего года.
В зимних условиях при низкой температуре зарядка
проводится в быстром темпе в виде чередования ходьбы и
бега в сочетании с общеразвивающими и специальными
упражнениями. При опасности сильного охлаждения за-
рядка проводится в шинелях (куртках) и включает ходь-
бу, которая чередуется с умеренным по скорости и продол-
жительности бегом.
32
На зарядке по первому варианту зимой следует со-
блюдать основное условие проведения зарядки — чередо-
вание ходьбы и бега с упражнениями для отдельных групп
мышц и комплексами вольных упражнений.
Двукратное чередование ходьбы и бега с упражнениями
применяется при температуре до минус 10—15° С. Порядок
чередования может быть следующий:
ходьба и бег в начале зарядки;
выполнение упражнений для отдельных групп мышц}
ходьба и бег на 400—600 м;
выполнение физических упражнений вдвоем}
ходьба и бег на 1100—1500 м.
• Трехкратное чередование ходьбы и бега с выполнением
упражнений для различных групп мышц следует применять
при более низкой температуре. Порядок чередования мо-
жет быть следующий:
ходьба, бег и физические упражнения в среднем темпе;
ходьба и бег в ускоренном темпе, при этом во время
бега выполняется несколько ускорений на 40—50 м, физи-
ческие упражнения — в быстром темпе;
ходьба, бег и физические упражнения в среднем темпе.
При проведении зарядки зимой по второму варианту
необходимо дистанции для ходьбы и бега выбирать только
на хорошо очищенных и посыпанных песком или шлаком
дорогах; замыкающими в подразделениях ставить хорошо
натренированных военнослужащих для контроля за отста-
ющими; на морозе дышать только через нос.
При проведении зарядки по третьему варианту не-
обходимо учитывать ряд особенностей: ходьбу и бег сле-
дует проводить с постепенным увеличением нагрузки, фи-
зические упражнения для различных групп мышц выпол-
нять только в движении; избегать длительного простаива-
ния военнослужащих перед снарядами или препятствиями;
между выполнением упражнений на снарядах проводить
бег и выполнять прыжки на месте; преодоление препят-
ствий потоком проводить на увеличенных дистанциях сна-
3 Зак. 887	33
чала в медленном, а затем в быстром темпе; не включать
в содержание зарядки лазанье по канату, шесту, лестнице
или преодоление высоких препятствий прыжками, передви-
жение по узкой опоре на высоте и в быстром темпе.
Постоянный учет особенностей в организации и мето-
дике проведения зарядки, контроль, а также поддержание
учебной материально-технической базы в хорошем состо-
янии позволяют качественно, с достаточно зысокой плот-
ностью проводить тренировку военнослужащих в холодное
время года.
В теплое время года при наличии условий на зарядке
могут проводиться спортивные игры (футбол, баскетбол,
ручной мяч, волейбол) по упрощенным правилам, плава-
ние (купание).
Зарядка с использованием плавания проводится на
специально оборудованных водоемах, водных станциях, в
открытых искусственных бассейнах при температуре воды
не ниже 17° С в соответствии с указаниями по организации
занятий на водной станции (приложение 5 НФ П-87) только
под руководством командира подразделения — офицера,
которому выделяются помощники из числа военнослужа-
щих, хорошо владеющих техникой плавания и методикой
обучения.
Военнослужащие, не умеющие плавать и проплывающие
меиее 50 м, выделяются в отдельную группу. Они обуча-
ются плаванию брассом и занимаются на мелком месте.
В содержание подготовительной части зарядки (прово-
дится на суше) включаются ходьба, бег, общеразвивающие
и специальные упражнения для совершенствования техни-
ки плавания.
Основная часть зарядки проводится на воде. Для вы-
полнения упражнений умеющие плавать входят в воду
прыжком со стартовой тумбочки по командам «ЗАНЯТЬ
МЕСТА», «НА СТАРТ», «МАРШ»; не умеющие плавать —
по лестнице (трапу) или с продольного борта бассейна по
34
команде «В воду прыжком вниз ногами — МАРШ» или
«По трапу в воду шагом — МАРШ».
Зарядка с плаванием (купанием) требует особо четкой
организации и порядка при ее проведении, а также хоро-
шей методической подготовки офицеров и сержантов, стро-
гого соблюдения мер безопасности и воинской дисциплины.
При проведении зарядки в помещении выполняются
общеразвивающие упражнения на тренажерах, с гантеля-
ми, гирями, эспандерами и комплексы вольных упражне-
ний. Зарядка заканчивается бегом и ходьбой на месте.
ЗАКАЛИВАНИЕ НА ЗАРЯДКЕ
Закаливание — процесс систематической и постоянной
тренировки организма к перенесению без вреда для здо-
ровья изменяющихся условий погоды и других воздейст-
вий внешней среды.
Основная цель закаливания заключается в повышении
общей стойкости организма, его сопротивляемости к коле-
баниям метеорологических условий, простудным и другим
заболеваниям. Мощным средством закаливания являются
естественные факторы — солнце, воздух и вода.
При закаливании необходимо соблюдать следующие
требования:
закаливание должно проводиться систематически и не-
прерывно)
необходимо соблюдать постепенность в привыкании ор-
ганизма к изменениям температуры воздуха и воды;
начинать закаливание лучше в теплое время года, ког-
да легче соблюдать постепенность и непрерывность;
учитывать индивидуальные особенности каждого и
проявлять осторожность при закаливании молодых солдат.
Закаливание воздухом повышает способность чело-
века переносить холод и жару. Это достигается во время
зарядки правильным установлением формы одежды в за-
висимости от температуры воздуха и силы ветра.
Прекрасным средством закаливания организма и ук-
репления здоровья человека является вода. Системати-
чески и последовательно воздействуя на организм холод-
36
ной водой, можно понизить возбудимость и чувствитель-
ность к низкой температуре и повысить способность орга-
низма к сопротивляемости различным внешним влияниям.
Основные способы закаливания водой — обтирание,
обливание, душ и купание. Они применяются после за-
рядки. При этом нужно соблюдать следующие правила:
обтирание, обливание водой и купание следует делать,
пока организм не остыл;
после водной процедуры надо вытереться полотенцем
до покраснения кожи (прилива к ней крови) и появления
чувства приятной теплоты;
температура воды должна быть такой, какую организм
при обливании переносит совершенно спокойно; очень по-
лезен контрастный душ;
увеличивать продолжительность водных процедур и
понижать температуру воды нужно постепенно.
Руководствуясь этими правилами, каждый военнослу-
жащий может успешно проводить закаливание организма
утром при умывании после зарядки в течение всего года.
Наиболее закаленные военнослужащие могут применять
обтирание тела снегом.
Ежедневное выполнение на зарядке разнообразных фи-
зических упражнений, особенно в беге и плавании, спо-
собствует увеличению жизненной емкости легких и выра-
ботке навыков в правильном дыхании.
Дыхание при беге требует хорошей и рациональной
работы органов дыхания и сердечно-сосудистой системы.
Дыхательные движения бегуна должны согласовываться
с беговыми движениями и в известных пределах созна-
тельно регулироваться. Перебои и задержка дыхания во
время бега неблагоприятно влияют на функциональные
возможности организма. Поэтому наиболее рациональным
ритмом дыхания считают такой, когда на три-четыре бе-
говых шага делается вдох и на такое же количество ша-
гов — полный выдох.
37
Вдох при беге и при выполнении других упражнений
производится через нос, а выдох — через рот, что предо-
храняет дыхательные пути в холодное время от резкого
охлаждения. За счет такого углубленного дыхания в беге
на средние и длинные дистанции увеличивается вентиля-
ция легких, улучшаются условия кровообращения, обмена
веществ и газообмена в организме.
38
ПРИЛОЖЕНИЕ I
«УТВЕРЖДАЮ»
Командир в/ч-
,>19---------г.
ПЛАН
проведения утренней физической зарядки
на
19----г. в в/ч------------
День недели в вариант зарядки
Фамилия командира
подразделения
Поне-
дельник
2)
С
Смирнов
Васильев
Сидоров
Петров
И т. д.
2
2
2
3
3
3
3
2
2
2
2
3
3
3
3
2
2
2
2
2
I
I
Примечания: 1. Продолжительность зарядки — 50 мин.
2. Зарядка в составе части под оркестр (фонограмму) прово-
дится по понедельникам, а подготовительная часть — ежедневно.
3. Контрольное занятие по бегу на 3 км проводится в субботу.
Содержание вариантов утренней физической зарядки
Первый вариант — общеразвивающие упражнения
Ходьба, бег, общеразвивающие упражнения для мышц рук, туло-
вища и ног в движении — 6 мин.
Общеразвивающие упражнения для мышц рук, туловища и ног,
упражнения вдвоем, специальные упражнения, бег на 1000 м — 40 мин.
Медленный бег, ходьба с упражнениями в глубоком дыхании и
для расслабления мышц — 4 мин.
39
Второй вариант — ускоренное передвижение
Ходьба, бег, общеразвивающие упражнения для мышц рук, туло-
вища и йог в движении — 6 мин.
Скоростное пробегание отрезков 50—100 м. Ускоренное передви-
жение до 4 км — 40 мни.
Медленный бег, ходьба с упражнениимн в глубоком дыхании и
для расслабления мышц — 4 мни.
Третий вариант — комплексная тренировка
Ходьба, бег, общеразвивающие упражнения для мышц рук, туло-
вища н ног в движении — 6 мни.
Специальные беговые упражнения, старты и ускорения до 100 м.
Упражнения на гимнастических и специальных снарядах и тренажерах.
Преодоление отдельных участков полосы препятствий и выполнение
приемов рукопашного боя. Бег на 3 км — 40 мин.
Медленный бег, ходьба о упражнениями в глубоком дыхании и
для расслабления мышц — 4 мни.
Начальник физической
подготовки я спорта--------------
10
ПРИЛОЖЕНИЕ 2
ФОРМА ОДЕЖДЫ
для утренней физической зарядки
Для проведения утренней физической зарядки устанавливается
следующей форма одежды.
N’l	N’Z	N4
n’4
Форма № 1 — в спортивной одежде (плавках, трусах, мт'ке или
без ...1йки, тренировочном костюме, тапочках, кедах, ботинках или без
обуви).
Форма № 2 — летняя повседневная, полевая или рабочая форма
одежды, без головного убора, с обнаженным торсом нлн в майке, в
брюках в сапоги или прямого покроя (навыпуск), соответственно в са-
погах или ботинках.
Форма № 3 — для военнослужащих срочной службы и курсантов
военно-учебных заведений — летняя повседневная нлн рабочая фор-
ма одежды в кителе (куртке) с расстегнутым на одну пуговицу ворот-
ником, без головного убора и поясного ремня;
— для офицеров, прапорщиков и военнослужащих сверхсрочной
службы — повседневная форма одежды в рубашке с расстегнутым на
одну пуговицу воротником, с погонами, без галстука, без кителя и
головного убора.
Форма fS 4 — дли военнослужащих срочной службы и курсантов
военно-учебных заведений — летняя повседневная, полевая или рабо-
чая форма одежды в кителе (куртке) с расстегнутым на одну пугови-
цу воротником и ослабленным поясным ремнем;
— для офицеров, прапорщиков и военнослужащих сверхсрочной
службы — летняя полевая или повседневная с расстегнутым на одну
пуговицу воротником н ослабленным поясным ремнем.
Форма № 5 — зимняя повседневная, полеваи или рабочая форма
одежды в шинели нлн куртке с расстегнутым воротником и ослаблен-
ным поясным ремнем.
42
ПРИЛОЖЕНИЕ 3
Условия применения формы одежды
на утренней физической зарядке
В целях аакаливання и предупреждения переохлаждения личного
состава форма одежды для утренней физической зарядки устанавли-
вается в аависимоств от температуры воздуха и силы ветра.
Температура воздуха, *С	Форма одежды	
	в тихую погоду, при небольшом ветре	пре ветре более 5 м/с
Выше +10 От +5 до +10 От +15 до —5 От —5 дс —20 От —20 в ниже	№ 1 или 2 Xs 2 Xi 3 Xs 4 в перчатках Xs 5	№ 2 Xs 2 или 3 г Х« 3 пли 4 Хе 5 Xi 5 (при сильном вет- ре — шапка с опущен- ными и завязанными тесьмой наушниками)
Примечание. Форма одежды на утреннюю физическую заряд-
ку устанавливается командиром воинской части, а в его отсутствие —
дежурным по воинской части: № I, 2, 3, 4, 5 — по первому и второ-
му вариантам заридкн, № 4 и 5 — по третьему варианту зарядки.
43
ПРИЛОЖЕНИЕ 4
«УТВЕРЖДАЮ»
Командир в/ч ------------
«----->------------19----г.
ПЛАН-КОНСПЕКТ
показной утренней физической зарядки по первому варианту
Цель: показать организацию, содержание и методику проведения
зьрядкн по первому варианту.
Время: 30 мин.
Форма одежды: № 2.
Место: строевой плац, дистанция для ходьбы и бега.
Пособия: НФП-87, гл. 4, с. 80, 113—116; план проведения утрен-
ней физической зарядки.
№ п/п	Содержание	Время, мяв	Органнзационнометодн* чрскне указания
	Подготовительная часть —		4 мин
	Построение и провер- ка личного состава Ходьба 100—150 м, бег в среднем темпе 200—300 м	1 1	Построение, ходьба и бег проводятся поротио в колонне по три (четы- ре) по установленному маршруту
	Упражнения в движе- нии. —	ходьба с движения- ми рук вперед, в сторо- ны, вверх, вниз; —	ходьба с круговы- ми движениями рук, согнутых в локтях;	1	Упражнения в движе- нии выполняются на увеличенных интервалах и дистанциях. Каждое упражнение выполняется 8—12 раэ
44
№ o/n	Содержание	Времп, мйй	Организационно-методи- ческие указания
1	— ходьба с выпадами и поворотамв туловища налево и направо (руки перед грудью) Перестроение для вы- полнения упражнений на плацу Основная Общеразвивающие уп- ражения для различных групп мышц: — поднимание рук вверх в стороны с от- ставленном ноги назад из носок — рывковые движения руками назад и в сто- роны с поворотом туло- вища — наклоны туловища в стороны — наклоны туловища вперед	1 шсть — 24 м 5	При размыкании ин- тервалы и дистанции — 3 шага ин Каждое упражнение выполняется 8—12 раз И. п. — руки за голо- вой. На счет «раз-два»— левая нога назад, руки вверх в стороны, прог- нуться (вдох); «три-че- тыре» — в. п. Ин. — яогн на шири- не плеч, руки перед гру- дью И. п. — ноги на ши- рине плеч, руки на по- яс. На счет «раз-два» — два наклона влево, пра- вая рука вверх; «три- четыре» — два наклона вправо, левая рука вверх И. п. — етойка ноги врозь. На счет «раз» — рукн в стороны; «два- три» — пружинящий наклон вперед, левой ру- кой коснуться пола; «че- тыре» — и. п. Повто- рить то же правой ру- кой
<5
м n/n	Содержат»	Врем», маа	Организационно-методВ" ческие указанна
2	— наклоны туловища в стороны на выпаде — приседания — упражнения длк мышц всего туловища Приемы рукопашного	3	И. п. — ногв вместе, руки вверх ладонями вперед. На счет «раз»— выпад правой ногой  сторону, руки а сторо- ны; «два-три» — пружи- нящий наклон влево, правую руку вверх, ле* вую за спину, голову налево; «четыре» — и. о. Повторить то же в дру* гую сторону И. п. — руки за голо- вой И. п. — строевая стой- ка. На счет «раз»—упор присев; «два» — упор лежа; «три» — упор присев; «четыре» — и. о. И. п. — боевая стойка.
3	боя: —	удары рукой пря- мо; —	отбив в стороны предплечьем; —	удар ногой снизу; —	защита подставкой РУК Комплексы вольных	2	Приемы выполнить  парах по шеренгам: од- на шеренга выполняет удар, другая — защиту эт удара. Каждая ше- ренга выполняет все приемы 8—12 раз Каждый комплекс вы-
4	упражнений Упражнения вдвоем: — поочередное сгиба- ние и разгибание рук, оказывая друг другу со- противление — пружинящие накло- ны вперед	б	полняется 2 раза И, п. — стоя лицом друг к другу, ноги врозь, опираясь кистями рук. Упражнение выполнить 12—20 раз. Темп медлен- ный И. п. — стоя лицом друг к другу на рао-
46
№ /п	Содержание	Время, mrr	Организационно-методи- ческие указания
5	— поочередные накло- ны вперед с поднимани- ем товарища на спину — прыжками сталки- вание друг друга плечом — три едання с парт- нером на плечах Силовые и прыжковые упражнения: — сгибание и разгиба- ние рук в упоре лежа — тренировка наскока и соскока — прыжки с поворо- тами	3	стоянии двух шагов, но- ги врозь, руКН положить на плечи товарищу. Вы- полнить упражнение 8— 16 раз. Темп средний И. п. — стоя спиной друг к другу, ноги врозь, захватнться рука- ми, согнутыми в локтях. Выполнить упражнение 8—12 раз. Темп медлен- ный И. п. — стоя на пра- вой ноге, лицом друг к другу, руки за спиной. Выполнить упражнение по 1—2 раза на правой (левой) йоге И. п. — стоя ноги на ширине плеч, партнера на плечах держать ру- ками. Выполнить упраж- нение 8—12 раз каждо- му И. п. — упор лежа. Выполнить упражнение максимальное количест- во раз И. п. — строевая стой- ка. На счет «раз» при- нять положение наско- ка; едва» — прыжком вверх прийти в положе- ние соскока; «три» — держать; «четыре» — и. п. Выполнить 8—12 раз с поворотами на 90 и 180° И. п. — руки на пояс. На счет «раз» — пры-
47
№ о/п	Содержание	Врема. и»	Организационно-метода» чесвне уаазанна
6	1 Ходьба 100—150 м, бег на 1000 м	5	жок в стойку ноги врозь; едва» — прыжок в стой* ку ногв скрестно; <трн» — прыжок а пово* ротом ив 180° в стойку ноги врозь; «четыре» — и. п. Проводится поротво  колонне по три (четы* ре) по установленному маршруту
Заключительная часть — 2 мин
I Медленный бег, ходь-
|ба с упражнениями в
(глубоком дыхании н для
расслабления мышц
Проводится я составе
роты в колонне пс три
(четыре) при движении
а казарму
Руководитель занятия.--------------------
19----»,
48
ПРИЛОЖЕНИЕ 5
«УТВЕРЖДАЮ»
Командир в/ч ----------
<---->------------19---г.
ПЛАН-КОНСПЕКТ
показной утренней физической зарядки по второму варианту
Цель: показать организацию, содержание н методику проведения
варядки по второму варианту.
Время: 30 мин.
Форма одежды: № 3.
Место: стадион, дистанция для ходьбы и бега.
Пособия: НФП-87, гл. 4, с. 80, 83—85, 113—116; план проведения
утренней физической зарядки.
№ н/п	Содержание	Время, мни	Организационно-методи- ческие указания
Подготовительная часть — 4 мин
Построение и провер- ка личного состава Ходьба с постепенным ускорением 150—200 м, бег в медленном темпе 200—300 м, ускоренная ходьба с размыканием в движении Основная часть - 1	Общеразвивающие уп- ражнения на месте:	1	Построение, ходьба п бег проводятся поротно в колонне по три (че- тыре) по установленно- му маршруту 3	При размыкании ин- тервалы и дистанция 3 шага - 24 мин 3	Для выполнения воль- ных упражнений из месте подразделения ос- танавливаются и пово- рачиваются налево (на- право)
49
4 Зак. 887
№ /п	Содержание	Время, мал	Органнзацвонно-методП" ческне указания
2	— поднимание	рук вверх — рывковые движе- ния рукамя назад — наклоны туловища и приседания — вертикальные пока- чивания — поочередное под- нимание ног вперед Общеразвивающие уп-	1	И. п. — ноги на шире- не плеч, руки опущены, пальцы сцеплены в ва- мок, голова опущена И. п, — ногн на шври« не плеч, правая рука поднята вверх И. п. — ногн на ширвне плеч, руки на пояс И. п. — выпад правой ногой вперед, руки ва пояс И. п. — руки вперед, в стороны ладонями вниз
3	ражнення в движении: — ходьба выпадами с поворотами туловища на- лево и направо — бег приставными шагамв Специальные прыжко-	4	И. п. — руки перед грудью И. п. — руки на пояс Упражнения выполня-
4	во-беговые упражнения: — бег с высоким под- ниманием бедра; —	бег с забрасывани- ем голени назад; —	бег с прыжками; —	бег с выталкивани- ем; —	бег с ускорением па 30—50 м; —	бег на 100 м с вы- сокого старта Бег на 3 км	16	ются шеренгами по 4— 6—8 человек с повторе- нием каждого упражне- ния по 2—4 раза Проводитси поротно в
			колонне по три (четы- ре) по установленному маршруту
50
№ ц/п	Содержание	Время, мин	Органнзацпонно-методй- ческие указания
Заключительная часть — 2 мин
Медленный бег, ходь-
ба с упражнеииими в
глубоком дыхании н для
расслабления мышц
Проводить в составе
роты в колонне по три
(четыре) прн движении
в казарму
Руководитель занятия—----------------------
19----г.
4*
51
ПРИЛОЖЕНИЕ 6
«УТВЕРЖДАЮ»
Командир в/ч
!У-----
ПЛАН-КОНСПЕКТ
показной утренней физической зарядки по третьему варианту
Цель: показать организацию, содержание и методику проведения
зарядки по третьему варианту.
Время: 50 мин.
Форма одежды: № 2.
Место: строевой плац, спортивный городок, стадион.
Материальное обеспечение: оборудование спортивного городка, ма-
кеты ножен.
Пособия: НФП-87, гл. 4. с. 102—105, ИЗ—118; план проведения
утренней физической зарядки
№ л.п	Содержание	Время, мин	Организацнонно-методМ’ веские указания
Подготовительная часть — 10 мин
Построение и проверил	3	Построение, ходьба и
личного состава. Ходьба и бег на 400—500 м		бег проводятся поротно в колонне по три (че- тыре) по установленно- му маршруту. Выдвижение на плац, размыкание на интерва- лы и дистанции 3 шага, далее вся подготовитель- ная часть проводится под музыкальное сопро- вождение (фонограмму)
Вольные упражнения для различных групп мыши:	3	Заместители команди- ров взводов (старшины рот) выполняют упраж- нения лицом к строю.
52
№ п/п	Содержание	Время, мия	Организационно-методи- ческие указании
	— поднимание рук впе- ред, вверх с отставлени-		Каждое упражнение выполняется 8—10 раз И. п. — строевая стой- ка. На счет <раз» — ру-
	ем ноги назад на иосок — рывковые движения руками назад и в сторо- ны — наклоны туловища в стороны — приседания — упражнения для мышц всего туловища Приемы рукопашного	2	ки вверх, йога назад на носок; «два» — и. п. И. п. — ноги иа шири- не плеч, руки перед гру- дью И, п. — ноги на шири- не плеч, правая рука вверху, левая — на поя- се И. п. — руки за голо- ву И. п, — строевая стой- ка. На счет «раз» — упор присев; «два» — упор лежа; «три» — упор присев; «четыре»— к. п. И. п. — боеваи стой-
	боя: — удары рукой пря- мо; защита подставкой РУК — удар ногой снизу; чащита подставкой рук Комплексы вольных	2	ка. Каждый прием вы- полняется 10—12 раз Каждый комплекс вы-
	упражнений Тренировка наскока и соскока Основная	часть — 39 ь/	полияется 2 раза подряд Выполняется 6—8 рал ин
1	Упражнения на гимна-	10	Рота в двухшерепож-
	стических снарядах: — на перекладине — подтягивав не, подъем переворотом		ном строю- Упражнения выполняются шеренга- ми (одна выполняет, другая оказывает по-
мощь и страховку).
63
№ /п	Содержание	Время, мня	Органнзацнонно-методи* ческне указания
	— иа брусьях — под- нимание согнутых ног к грудн, сгибание и разги- бание рук в упоре — на гимнастических скамейках — наклоны туловища, сгнбанне "н разгибание рук в упоре о скамейку — на тренажерном комплексе		Каждое упражнение выполняется 6—8 раз Упражнения выполня- ются всеми военнослу- жащими одновременно 8—10 раз Упражнения выполня- ются по командам руко- водителя (по отделени- ям). Смена линвй снаря- дов во взводе: между отделениями — через 1,5 мин; между взвода- ми — через 4,5 мин
2	Тренировка в беге на 100 м: — специальные прыж- ково-беговые упражне- ния (бег с высоким под- ниманием бедра, бег прыжками, бег с вытал- киванием) — старт и стартовые ускорения иа 30—50 м — встречная эстафета иа 50 м	10	Проводится шеренгамв по отделениям, каждое упражнение выполняетси 3—4 раза Проводится между от- делениями
3	Выполнение приемов рукопашного боя: — удары рукой сбоку, снизу, сверху н защита от них — удары ногой впе- ред, прямо, сбоку, сни- зу и защита от них — удушение сзади, ос- вобождение от захватов противником-	10	Приемы выполняются в парах фронтальным способом
54
№ п/п	Содержание	Время, мив	Организационно методи- ческие указания
— обезоруживание
противника при ударе
ножом сверху и снизу
4	Бег на 2 км	9 Заключительная часть Медленный бег, ходь-	1 ба с упражнениями в глубоком дыхании и для расслабления мышц Руководитель занятия		Проводится в составе роты повзводно — 1 мин Проводится в составе роты повзводно в ко- лонну по три (четыре)
65
ПРИЛОЖЕНИЕ 7
ПЛАН-ЗАЦАНИЕ
на выполнение упражнений на линии снарядов «Подвешенный груз»
С d	Упражнения	Количество повторений в одном подходе		
		1-й месяц	2-Й месяц	3-й месяц
1	Поднимание груза к груди. И. п. — наклон впе- ред, взявшись за груз. На счет «раз» — поднять груз к грудн, вы- прямиться; на счет «два» — и. п.	1—2 подхода по 6—8 раз	2—3 подхода по 8—10 раз	3—4 подхода по 11—16 рдз
2	Поднимание груза на грудь. И. п. — стоя, взявшись за груз. На счет «разэ — поднять груз на грудь; на счет «два» — и. п.	1—2 подхода по 4—6 раз	2—3 подхода по 6—8 раз	3—4 подхода по 8—10 раз
3	Приседание с грузом на груди. И. п. — стоя груз поднять на грудь. На счет «раз» — присесть с грузом; на счет «два» — и. п.	1—2 подхода по 6—8 раз	2—3 подхода по 8—10 раз	3—4 подхода по 10—12 раз
56
ПРИЛОЖЕНИЕ t,
УПРАЖНЕНИЯ,
ВЫПОЛНЯЕМЫЕ НА МНОГОПРОЛЕТНЫХ ГИМНАСТИЧЕСКИХ
СНАРЯДАХ (ТРЕНАЖЕРАХ) И С ТЯЖЕСТЯМИ
В основной части утренней физической заридки по третьему вари-
анту прв организации тренировки с подразделением фронтально-поточ-
ным способом и при самостоятельных занятиях могут применяться сле-
дующие упражнения.
На перекладине:
—	подтягивание хватом сверху;
—	подтягивание хватом снизу;
—	подтягивание в широком хвате;
—	подтягивание с отягощением в узком и широком хвате;
—	подтягивание с касанием перекладины затылком;
—	подтягивание в вис на согнутых руках (держать 6—8 с);
—	поднимание йог к перекладине;
—	переход из виса в вис сзади и обратно;
—	подъем переворотом;
—	подъем силой попеременно на правую и левую руку;
—	подъем силой на обе руки.
На брусьях:
—	сгибание и разгибание рук в упоре;
—	сгибание и разгибание рук в размахивании;
—	сгибание и разгибание рук в упоре с отягощением;
—	стойка на плечах силой из седа ноги врозь;
—	поднимание ног в положение «угол»;
—	сведение н разведение ног в положении «угол»;
—	угол в упоре (держать 6—10 с);
—	стойка на плечах силой из положения «угол в упоре»;
—	наскок в упор на одну жердь, держась за нее, из положения
стоя сбоку;
—	подъем переворотом иа одной жерди с опорой ногой иа другую.
На скамейке с упорами для ног:
—	наклоны назад (руки на поясе, за головой, сомкнуты над го-
ловой );
—	наклоны назад с поворотами туловища;
—	наклоны вперед;
—	чередование наклонов вперед н назад;
—	сгибавие и разгибание рук в упоре сзади,
Па наклонных досках:
—	поднимание ног вверх (к голове);
57
—	поочередное поднимание ног (ножницы) и разведение их в сто-
роны;
—	поднимание туловища из положения лежа вниз головой (руки
ва поясе, за головой, сомкнуты над головой).
С рычажной штангой (подвешенным грузом):
—	жим штангн-рычага ог груди;
—	жим штангн-рычага к грудн;
—	приседание со штангой-рычагом;
—	прыжки со штангой-рычагом;
—	наклоны туловища вперед со штангой-рычагом;
—	рывок штаиги-рычага одной рукой;
—	рывок штангн-рычага двумя руками.
С тяжестями (траками, патронными ящиками, бревнами и т. д.):
—	поднимание тяжести от груди вверх (жнм вперед);
—	поднимание тяжести от земли вверх;
—	наклоны с тяжестью (вперед, назад, в стороны);
—	приседание с тяжестью на грудн, за головой;
—	вращение туловища, удерживая тяжесть у груди, за головой,
над головой;
—	передача тяжести по цепи (в шеренгах, колоннах).
На линии прыжковых грибков:
—	прыжки ногн врозь с поворотом на )80° на быстроту;
—	прыжки ногв врозь потоком;
—	попеременное перемахивание ног.
На мишеиях для отработки приемов рукопашного боя:
—	удары рукой прямо, сбоку, снизу, сверху;
—	удары йогой снизу, вперед, прямо, сверху.
С гантелями:
—	сгибание рук в локтевых суставах;
—	поднимание рук вверх;
—	разведеине рук в стороны;
—	разведение рук в стороны в наклоне вперед;
—	наклоны туловища вперед и в стороны с гантелямв за головой;
—	приседания;
—	приседания на одной ноге;
—	выпады вперед и в стороны.
С гирями:
—	рывок гири одной рукой;
—	поднимание гири одной рукой к плечу;
—	жим гири двумя руками;
—	жим гири из-за головы;
—	толчок гири одной рукой;
—	приседание с гнрей сзади;
—	приседание с гирей у плеча;
—	наклоны туловища вперед с гирей за головой;
58
—	круговые движения туловища с гирей за головой;
—	наклоны туловища в стороны с гирей в руке;
—	тяга гири двумя руками вверх;
—	вращение гнрн одной рукой вокруг себя;
—	поднимание гирь к плечам махом;
—	поднимание гирь к плечам силой;
—	толчок гирь двумя руками;
—	жим гирь двумя руками одновременно;
—	приседание с гирями у плеч н с гирями, поднятыми вверх на
прямые оуки;
—	выпады с гирями у плеч и с гирями, поднятыми вверх на пря-
мые руки.
Со штангой:
—	поднимание штанги на грудь силой, сгибая руки;
—	поднимание штанги силой из-за головы;
—	жим штанги из-за головы;
—	жим штанги лежа;
—	тяга штанги стоя;
—	тяга штаигн двумя руками в наклоне;
—	поднимание штанги вверх иа прямые руки;
—	наклоны со штангой за головой;
—	приседание со штангой за головой н на груди.
59
ОГЛАВЛЕНИЕ
Стр.
Значение утренней физической зарядки ......................... 3
Организация утренней физической зарядки....................... 5
Методика проведения и содержание утренней физической зарядки 13
Пр	оведение зарядки	по	первому	варианту	.....	14
Пр	оведение зарядки	по	второму	варианту...............23
Пр	оведение зарядки	по	третьему	варианту...............24
Ос	обенности проведения зарядки в различных условиях 32
Закаливание на зарядке .......................................36
Приложения:
1.	План проведения утренней физической зарядки ...	“9
2.	Форма одежды для утренней физической зарядки .	.	41
3.	Условия применения формы одежды на утренней физи-
ческой зарядке..........................................43
4.	План-конспект показной утренней физической зарядки
по первому варианту ................................... 44
5.	План-конспект показной утренней физической зарядки
по второму варианту ................................... 49
6.	План-конспект показной утренней физической зарядки
по третьему варианту....................................52
7.	План-задание на выполнение упражнений на линии
снарядов «Подвешенный груз».............................56
8.	Упражнения, выполняемые на многопролетных гимнасти-
ческих снарядах (<ренажерах) и с	тяжестями ...	57
60
ДЛЯ ЗАМЕТОК
61