Наталья Полянская
Йога на все случаи жизни. Короткие
комплексы для здоровья, силы и
гибкости на каждый день. Книга 1

В оформлении обложки использованы фотографии Светланы
Романцовой и Екатерины Соковой
Во внутреннем оформлении использованы иллюстрации: Peter
Hermes Furian, Pepermpron, Sakurra, yomogi1 / Shutterstock / FOTODOM
Используется по лицензии от Shutterstock / FOTODOM
© Полянская Н.С., текст, 2025
© Сокова Е.С., фото, 2025
© Романцова С.В., фото, 2025
© ООО «Издательство «Эксмо», 2025

Предисловие
Эта книга подвела итог десятилетней тренерской деятельности и
помогла собрать и структурировать лучшие упражнения и техники для
применения в современном ритме жизни. Безумно рада поделиться
знаниями и опытом с теми, кто хочет быть здоровым и счастливым.
Здесь вы найдете комплексы упражнений, адаптированные под
разные уровни подготовки. Даже если ранее вы не были знакомы с
йогой и не занимались спортом, это станет простым стартом на пути к
здоровью и высокому уровню энергии.
В книге дано большое количество разнообразных поз, упражнений и
техник из йоги. Некоторые из них, которые я считаю универсальными
и наиболее эффективными, повторяются в различных комплексах. Но
вы здесь не найдете всего разнообразия асан, особенно сложных, так
как основная цель пособия и меня как автора, преподавателя и
практикующего – помочь внедрить йогу в ежедневную рутину и дать
возможность использовать ее в разных жизненных обстоятельствах.
Короткие простые комплексы, которые я предлагаю, уже многие
годы доказывают свою эффективность и легкость применения для
десятков тысяч человек, занимающихся по этой методике.

Отзывы учеников
«Раньше делала йогу, чтобы проснуться, теперь просыпаюсь,
чтобы заняться йогой».
Настя
«Когда
начала
заниматься
йогой,
стала
более
сконцентрированной, вернула свое состояние – делать все без
спешки и сосредоточенно. Плюс стало легче с высоких полок
доставать посуду, энергии на все появилось гораздо больше».
Натали
«Сначала скажу, что раньше для меня йога была каким-то
сообществом людей, где ходят в шароварах, бреются налысо и
поют мантры. Потом „доросла“ до философии йоги и поняла, что
в ней каждый найдет то, что ищет. Я искала внутренний баланс и
равновесие, ведь материнство, двое маленьких детей, быт и
переезд в чужую страну разболтали меня прилично, как будто
болела изнутри.
Стала практиковать сначала просто йогу-зарядку по утрам,
потом утром и вечером + медитации, которые наконец-то
сбалансировали внутренний мир с внешним. Получала
удовольствие от времени с самой собой, а тело, руки и ноги как
будто стали длиннее и эластичнее. Стала стройной внутри, а
потом и скинула семь килограмм, которые мешали делать
желаемые асаны.
Благодарна йоге за ту пользу, что она принесла в мою жизнь.
Самое главное – заниматься регулярно, тогда не теряются тонус и
правильный настрой. Когда болею и нет сил и возможности
практиковать, просто включаю медитации».
София

«Йога помогла направить внимание внутрь себя, почувствовать
свое тело, услышать его и жить в сонастройке и гармонии с ним.
Регулярная практика помогает держать тело в тонусе, мягко
пробуждаться по утрам, настраиваться на день и проживать жизнь
в спокойном состоянии ума. Йога взрастила любовь к себе и
взращивает с каждой практикой все больше.
Постепенно начал раскрываться таз, развивается гибкость.
А с гибкостью тела развивается и гибкость ума. Увеличились
концентрация, работоспособность, фокус на том, что делаю в
моменте. Занятия пробудили желание глубже узнать о йоге, а
впоследствии – преподавать. Стала вести канал о йоге и делиться
практиками, которые помогают поддерживать здоровье тела и
ума. Появилась энергия проявляться. С проявленностью
увеличилась насмотренность, расширился кругозор. Раскрылись
женственность, мягкость, плавность, красота».
Анна
«Я долго выбирала себе мастера. Пробовала практики и
онлайн, и оффлайн. Но именно твои чувствование и подача
отозвались, и йога вошла в мою жизнь на постоянной основе.
Теперь день начинается с йоги. Это стало как чистка зубов по
утрам. Чувствую прилив энергии, желание жить эту жизнь и идти
к своим целям.
Это как фундамент и внутренний стержень, на которые
опираюсь в ежедневных действиях. Больше не чувствую той
скованности в спине и груди, которая последние годы создавала
ощущение несвободы. Хочется двигаться больше и масштабнее.
Стало больше энергии, и цели стали глобальнее. Искренне
благодарю за то, что и как ты делаешь!»
Мария
«…Первое и очень важное, что получила от занятий, –
перестала болеть спина. У меня были две травмы позвоночника:
первая в четыре года, когда в детском саду упал тяжелый карниз
на спину (грудной отдел), вторая в 19 лет – разбилась на мопеде
(поясничный отдел, трещина). Практически всю жизнь болела

спина и была ограниченность в некоторых движениях. Йога
избавила от этих болей. Гибкость в теле дает легкость и бодрость.
Особенно когда еще занимаешься силовыми нагрузками в зале,
при которых необходимо растягиваться. В тандеме „сила + йога“
результат великолепный.
Помимо этого, эмоциональное состояние стало стабильным,
многое воспринимается легче и по-другому. Стала больше
любить себя, беречь и заботиться, прислушиваться к телу. Йога
дает ощущение гармонии, спокойствия и счастья».
Анастасия
«Йога показала, как можно развивать себя, свое тело, свои
интересы. Что в любое время можно найти возможность
позаниматься. Какое благодарное чувство к себе испытываешь
после практики, настроение сразу улучшается, настрой на день
меняется. И, конечно, тело меняется, крепнет, становится
пластичным. Йога – это еще и очень красиво».
Надежда
«Вылечила воспаление локтевого нерва (начали уже неметь
пальцы и ушла сила в кисти). С женскими органами все стало
хорошо. Исчезла маленькая миома. Считаю, это все благодаря
занятиям. Спасибо, Наташа, за ваш труд».
Лариса
«У меня сколиоз со школы. В 2020 году стала заниматься
йогой. Могу теперь достаточно продолжительно держать спину
ровно, особенно сложно это было делать сидя. Боль в правом
плече стала меньше, это все йога плюс процедуры. Не все асаны
получаются, конечно, но есть к чему стремиться».
Наташа
«Впервые пришла к йоге, когда стала мамой, а другой спорт
был недоступен. Это помогло выровнять спину и укрепить

остальные мышцы. В прошлом году была травма, после нее
операция. Опять в зал особо не походишь. Домашняя йога была
вместо и вместе с ЛФК. Врач через восемь месяцев сказал, что
очень хорошо разработала травмированный сустав. Было тяжело,
местами больно от своего бессилия. Но справилась. Продолжаю.
Спасибо вашему каналу».
Валентина

Благодарности
Хочу выразить благодарность родителям и бабушке, отдавшим мне
свою любовь, благодаря которым я нашла свой путь. Отдельно –
светлая память маме, которой уже нет, но она подарила мне веру в
себя. Она точно была бы рада держать в руках эту книгу.
Спасибо партнеру, который поддерживал на протяжении моего
преподавательского пути и помог осуществить визуальную часть
книги.
Спасибо друзьям, кто был рядом, верил и поддерживал словами.
Хочу выразить благодарность ученикам, кто доверил мне свое
здоровье и занимается регулярно уже много лет, а также тем, кто
оставляет комментарии под моими видео на канале и в социальных
сетях.
Отдельное спасибо издательству «ЭКСМО» (редакция «Бомбора»)
за возможность поделиться знаниями и опытом, чтобы помочь людям
на пути к здоровой и счастливой жизни.

Введение
Почему так трудно заниматься йогой регулярно? Почему, сначала
воодушевленные и полные энергии, мы обещаем себе начать с
завтрашнего дня, а потом наступает то самое завтра, и мы понимаем,
что не готовы, нет времени, есть другие важные дела или просто нет
сил? А может быть, начали, но через пару недель бросили с мыслью:
«Йога – это не мое, слишком сложно и непонятно»?
Ответ простой – создаем идеалы в своей голове, а потом
сталкиваемся с реальностью недостатка времени, энергии,
отсутствием места и других условий. У каждого обстоятельства будут
свои. Но, изменив методику и подход, с удивлением обнаружим, что
все гораздо проще и мы можем с легкостью внедрить йогу в
повседневную жизнь.
Йога – это не про долгие занятия в идеальных условиях, а про то,
как мы применяем ее в жизни. Это не просто набор физических
упражнений, которые выполняются на автомате. Это про ощущение
себя в конкретный момент, использование асан и упражнений,
дыхательных техник и наблюдение за собой в разных обстоятельствах
и в разное время. Все хотят быть счастливыми и ощущать внутренний
баланс. Именно в этом поможет йога.
Глядя на мою 86-летнюю бабушку, которая в 60 лет начала и до сих
пор, несмотря ни на что, каждое утро делает 30-минутную зарядку,
задаюсь вопросом: «Неужели не найти сил и времени на простую
разминку с утра? Или на комплекс для спины после работы? Или на
разминку в течение дня, если долго сидел?» Ответ напрашивается сам:
каждый при наличии желания сможет найти пять минут в день для
поддержания здоровья, а те плюсы, что мы получим, например, приток
энергии, избавление от болей в спине или успокоение, замотивируют
вставать и делать это каждый день.
Предлагаемые короткие комплексы – это итог десятилетнего
тренерского стажа в йоге, наблюдения за состоянием себя и других.
Они не займут много времени и помогут поддерживать регулярность.
Мои ученики подтверждают эффективность коротких практик и

положительное изменение качества жизни уже спустя несколько
недель регулярных занятий. Разницу можно ощутить почти сразу.
Приглашаю вместе начать этот путь к хорошему самочувствию и
настроению уже сегодня!

Рекомендации перед началом занятий
Для занятий дома понадобится удобная одежда. Опционально:
коврик, плед, ремень или лента, подушка или блоки для йоги. Для
занятий вне дома – только желание.
Если планируете выполнять йогу утром, то рекомендую делать
комплексы натощак. До занятий рекомендую выпить стакан теплой
воды (температура не ниже 37 градусов). Она поможет запустить и
очистить кишечник, а также прийти быстрее в состояние бодрости.
Если выполняете йогу днем, то делайте это до обеда. Если вечером,
то спустя 2–3 часа после еды и за 30–50 минут до сна.
Следите за самочувствием. Если почувствуете себя плохо,
приостановите занятия и посетите врача.
Для большей наглядности я рекомендую вам ознакомиться с
комплексами в видеоформате. Отсканировав QR-код, вы сможете
перейти к коллекции видео, в которой собраны все описанные ниже
комплексы.
Обращаю ваше внимание на то, что данные видеокомплексы
являются дополнением к изданию и не содержат методических
указаний, противопоказаний и другой информации по технике
выполнения и травмобезопасности асан и техник. Подробную
информацию вы найдете в главах книги.

https://yogactivelife.lpxl.ru/book

Часть первая
Йога на каждый день
Ниже представлены комплексы, которые можно выполнять
каждый день. Они помогут поддерживать регулярность, так как
все упражнения простые и приятные. После их выполнения
захочется делать повседневные дела, ведь они улучшат
кровообращение во всем теле и наполнят энергией.

Глава 1. Суставная разминка на все тело
Самые простые упражнения – самые эффективные. Они не
вызывают сопротивления, выполняются легко, а после всегда
чувствуешь, как по телу побежала не только кровь, но и энергия.
Универсальный комплекс, представленный ниже, лучше всего
выполнять с самого утра, после пробуждения, так как за ночь суставы
и спина становятся жесткими из-за долгого отсутствия движения.
Также он подойдет в качестве разминки в течение дня, когда вы много
сидите, или перед занятиями любимыми видами спорта.
Исходное положение: стоя.
Встаньте и поставьте ноги на ширину плеч. Стопы смотрят вперед и
параллельны друг другу. Поднимите плечи вверх к ушам со вдохом и
круговым движением отведите назад и вниз с выдохом. Вытянитесь
макушкой вверх, а пальцами рук потянитесь к полу. Убедитесь, что
спина прямая, а плечи не зажимают шею. Дышать можно как через
нос, так и через рот. Главное – дышать все время и не задерживать
дыхание.

Упражнение № 1. Полукруг головой
Техника выполнения
• Опустите подбородок к ключицам и начните выполнять полукруг
головой вправо и влево, от одного плеча к другому.
• Голова назад не запрокидывается.
• Плечи вверх не тянутся.
• Как только правое ухо приблизилось максимально близко к
правому плечу, плавным круговым движением приблизьте левое ухо к
левому плечу.

• После завершения упражнения верните подбородок в центр и
поднимите голову.
• Не допускайте дискомфорта или болезненных ощущений в области
шейного отдела позвоночника. Если вдруг они появились, уменьшите
амплитуду движения.
Выполните 8 раз. Один раз – это полукруг вправо и назад влево.

Упражнение № 2. Вращения в запястьях
Техника выполнения
• Разведите прямые руки в разные стороны.
• Большие пальцы зажмите в кулаки.
• Начните вращения в запястьях вперед и затем назад.
• Постарайтесь не торопиться и создать максимальную амплитуду в
суставах.
Выполните по 8 раз в каждую сторону.

Упражнение № 3. Вращения в локтевых суставах
Техника выполнения
• Руки разведены в стороны.
• Большие пальцы в кулаках.
• Старайтесь удерживать плечи параллельно полу.
• Не зажимайте шею.
• Начните вращения в локтевых суставах вперед, затем назад.
• После выполнения опустите руки вниз и встряхните, дайте им
немного расслабиться.
Выполните по 8 раз в каждую сторону.

Упражнение № 4. Вращения в плечевых суставах
Техника выполнения
• Поставьте руки к плечам.
• Соедините или приблизьте локти друг к другу.
• Со вдохом круговым движением поднимите локти вверх и отведите
назад, соединяя лопатки.
• С выдохом вновь верните локти в центр друг к другу.
• Опустите руки вниз и встряхните кисти рук и плечи.
Выполните по 8 раз в каждую сторону.

Упражнение № 5. Боковые наклоны корпусом
Техника выполнения
• Оставаясь в положении стоя, начните выполнять мягкие наклоны
корпусом вправо и влево.
• Скользите то одной рукой вдоль бока и бедра, то другой.
• Почувствуйте растяжение боков и расширение межреберных
промежутков.
• Таз остается на месте.
Выполните по 6 раз в каждую сторону.

Упражнение № 6. Боковые наклоны с захватом запястий
Техника выполнения
• Поставьте стопы вместе.
• Вытяните руки вверх.
• Захватите правой рукой левое запястье.
• Наклонитесь вправо и тяните руки вправо.
• Согните правое колено.
• Направьте взгляд из-под левой руки.
• Почувствуйте более активное вытяжение левого бока.
• Дышите ровно и спокойно, глубоко вдыхая и до конца выдыхая.
Задержитесь на 4 дыхания в каждой стороне.

Упражнение № 7. Круговые вращения тазом
Техника выполнения
• Стопы на ширине таза.
• Руки на пояс.
• Начните выполнять круговые движения в тазобедренных суставах
вправо.
• Стопы от пола не отрываются.
• Колени остаются прямыми.
• Держите голову неподвижно на одном месте, как если бы на
макушке стоял стакан с водой.

Выполните по 8 раз в каждую сторону.

Упражнение № 8. Круговые вращения в тазобедренных
суставах в балансе
Техника выполнения
• Поставьте плотно левую стопу.
• Оторвите правую ногу от пола.
• Начните делать круговое движение наружу согнутой в колене
ногой.
• Если сложно удерживать баланс, держитесь за опору (стул, стена).
• Спина остается всегда прямой.
• Дыхание ровное.

Выполните по 8 раз вовнутрь и наружу каждой ногой.

Упражнение № 9. Разминка для коленных суставов
Техника выполнения
• Переместите руки на бедра чуть выше коленей.
• Начните выполнять круговые движения наружу сразу в трех
суставах – тазобедренных, коленных и голеностопах.
• Разводите колени в стороны, ощущая, как подключаются
тазобедренные суставы, а внешние своды стоп упираются в пол.
• Медленными круговыми движениями продолжайте прокатывать
своды стоп и подключать бедра.
• Не допускайте болезненных ощущений и дискомфорта в коленях.
При их возникновении сразу уменьшайте амплитуду движения.

Выполните по 8 раз наружу и вовнутрь.

Упражнение № 10. Приседания
Далее всегда рекомендую выполнять приседания. Они крайне
полезны для здоровья не только суставов ног, но и всего тела, так как
являются общеукрепляющими и бодрящими. Количество раз и вариант
техники можно подобрать для себя. Все зависит от исходного
самочувствия, физической формы, и, конечно, желания.
Техника выполнения
• Поставьте ноги на ширину плеч.
• Стопы смотрят либо четко вперед, либо слегка наружу.
• Начните медленно садиться вниз, отводя таз назад, сохраняя
прямую спину.
• Представьте, что садитесь на стул (можете взять стул и
попробовать присесть на него).
• Делайте вдох, опуская таз вниз до угла в коленях 90 градусов. Руки
в этот момент соединяются перед грудью, ладони вместе.

• На выдохе поднимитесь, возвращаясь в положение стоя.
• Колени можно оставить либо немного подсогнутыми, либо
выпрямить до конца, но зафиксировать мышцы передней поверхности
бедра.
• Опускайтесь медленно, поднимайтесь сильно и чуть быстрее.

• Всегда следите, чтобы колени и стопы были сонаправлены
(смотрели в одном направлении), а колени не выходили за пределы
пальцев ног.
• Если хотите усложнить упражнение и более глубоко поработать с
коленями и тазобедренными суставами, то рекомендую выполнять
глубокие приседания, уходя на корточки и чуть дольше задерживаясь в
этом положении. Такой вид приседаний отлично укрепляет
прилежащие к колену мышцы, а значит, укрепляется и само колено.
Особенно подойдет, если вы увлекаетесь видами спорта, требующими
силы ног и большой амплитуды приседаний (горные лыжи, сноуборд,
серфинг).
Выполняем 8 раз и больше. Рекомендую доходить до 30 приседаний,
однако поначалу это может показаться сложным.

Упражнение № 11. Шаги на месте
После приседаний лучше всего не стоять на месте и не сидеть, так
как они немного повышают пульс, поэтому шагаем.
Техника выполнения
• Делайте обычные шаги в движении или на месте, дыша и
восстанавливая пульс.
• Подключайте руки.
• Спина прямая.
• Дыхание равномерное.
Шагайте, пока не почувствуете восстановление дыхания.

Упражнение № 12. Скрутки
После небольшого отдыха сделаем приятные для спины и всего тела
скрутки.
Техника выполнения
• Встаньте ровно.
• Поставьте ноги на ширину плеч.
• Стопы параллельны друг другу.
• Разведите руки в стороны.
• Начните скручивать корпус вправо, а затем влево.
• Таз остается на месте.

• Взгляд направляется назад в сторону скрутки.
• Руки следуют за взглядом.
• При скрутке вправо – правая ладонь открыта и смотрит вверх.
• В левую сторону – левая ладонь открывается.
Выполните по 8 раз в разные стороны. Затем расслабьте руки, пусть
они свисают и болтаются как веревки, а скрутка продолжается.
Чувствуйте, как руки обвивают тело. Постепенно уменьшите
амплитуду движений и остановитесь.

Упражнение № 13. Наклон
Завершите комплекс расслабляющим наклоном.
Техника выполнения
• Стопы на ширине плеч.
• Подсогните колени и медленно коснитесь животом бедер.
• Целиком опуститесь вниз, захватив ладонями локти.
• Живот остается прижатым к бедрам.
• Шея и голова полностью расслаблены.
• Вес тела слегка перенесите вперед на пальцы ног.

• Почувствуйте приятное расслабление в нижней части спины и
легкое вытяжение в задней поверхности бедер.
• Не допускайте округления и перенапряжения спины.
• Старайтесь сохранять контакт живота и бедер.

Побудьте 5–8 дыханий в этом положении. Старайтесь расслабляться
на выдохе. Сделайте вдох и очень медленно, позвонок за позвонком,
поднимитесь волной вверх. Не допускайте потемнения в глазах.

Упражнение № 14. Дыхание
Расправьте плечи и сделайте по три глубоких вдоха через нос и
выдоха через рот.
Техника выполнения
• Разведите руки в стороны и поднимите вверх.
• Опустите руки вниз, сбрасывая все напряжение.

Такой короткий комплекс не только поможет поддерживать здоровье
суставов, но и будет давать энергию и легкость на весь оставшийся
день.

Глава 2. Утренний комплекс
После сна тело ощущается более жестким и неповоротливым, так
как ночью движения тела и работа органов снижены до минимума.
Фасции – оболочки, напоминающие тонкую пленку, – обволакивают
все мышцы и органы. За ночь они склеиваются, как сладкая вата, из-за
отсутствия движения. Поэтому так приятно потянуться и разлепить их.
Утром рекомендую выполнять комплекс на все тело, где мягко,
бережно и с любовью мы возвращаем мышцам и органам привычную
подвижность, улучшаем кровоток и, как следствие, поддерживаем
здоровье и наполняемся энергией.
Темп движений подберите комфортный для себя. Кто-то любит
двигаться медленно, совсем не спеша, а кому-то нравятся чуть более
энергичные и быстрые движения.
Главное – прислушиваться к ощущениям и получать удовольствие от
каждого движения.
Исходное положение: сидя на коврике/пледе/полотенце.
Ноги скрещены, спина прямая. Если в таком положении сидеть
неудобно, а спина находится в напряжении, то подложите под себя
подушку/ плед/болстер/блок для йоги. Подойдет любая опора. Это
позволит без труда удерживать прямую спину, а колени опустятся чуть
ниже.
Руки свободно лежат на коленях, кисти рук расслабленно свисают.
Плечи со вдохом поднимите вверх и опустите с выдохом вниз.
Рекомендуется дыхание носом. Посмотрите чуть выше линии
горизонта и мягко опустите верхние веки.

Упражнение № 1. Дыхание
Начните ровно и спокойно дышать через нос, наблюдая за тем, как
вдох плавно сменяется выдохом, а выдох – вдохом. Старайтесь не
оценивать этот процесс, просто наблюдайте как бы со стороны за
дыханием.

Первое время внимание будет ускользать, но со временем удастся
легче удерживать его на дыхании. Пребываем в таком положении 1–2
минуты. Мягко со вдохом откройте глаза и длинно выдохните через
нос.

Упражнение № 2. Полукруг головой
Опустите подбородок к ключицам и начните выполнять полукруг
головой вправо и влево, не запрокидывая голову назад. Не допускайте
дискомфорта в области шейного отдела позвоночника. Если он
появится, уменьшите амплитуду движения.
Выполните 8 раз (один раз – это движения вправо и влево).
Продолжайте дышать через нос спокойно и ровно. Верните
подбородок в центр и поднимите голову.

Упражнение № 3. Веер
Разведите руки в разные стороны и направьте большие пальцы
назад, а мизинцы вверх так, как будто держите веер в руках.
Приподнимите голову вверх, не запрокидывая назад. Сделайте

глубокий вдох через нос. С выдохом опустите подбородок к ключицам,
а плечи заверните вперед и вовнутрь. Опустите воображаемый веер
вниз.
Выполните 8 или более раз, раскрывая и закрывая плечи. Опустите
руки на колени и встряхните плечи.

Упражнение № 4. Кошка-корова сидя
Оставаясь в этом же положении, захватив колени руками,
потянитесь грудной клеткой вперед, соединяя лопатки и подтягивая
себя руками на вдохе. На выдохе потянитесь назад, округляя спину.
Расширьте пространство между лопатками. Продолжайте двигаться
плавно, чувствуя движение во всем позвоночном столбе.
Выполните 8 раз и останьтесь с округленной спиной.

Упражнение № 5. Спираль
Начните выполнять круговые движения телом по кругу вправо,
двигаясь по небольшой амплитуде, затем увеличивая. На вдохе –
движение вперед, на выдохе – назад. Начинайте движение с небольшой
амплитуды, постепенно раскручиваясь.
Выполните 8 раз вправо и затем, округлив спину, 8 раз – в левую
сторону. Завершите упражнение, вернув корпус в центральное
положение и выпрямив спину.

Упражнение № 6. Вращения в запястьях
Выведите руки вперед перед собой, зажмите крепко большие
пальцы в кулаки и начните выполнять круговые движения запястьями
вовнутрь 8 раз, плавно и не спеша, а затем 8 раз наружу.

Упражнение № 7. Кошка-корова на четвереньках
Опустите руки вниз и примите положение кошки – стоя на
четвереньках. Ладони стоят под плечами и плотно прижаты к полу,

пальцы широко расставлены, колени под тазом. На вдохе прогнитесь
всей спиной, позвонок за позвонком, на выдохе округлите ее
максимально, направьте взгляд на живот, раздвигая лопатки и
расслабляя спину. Двигайтесь в комфортном для себя темпе.
Выполните 8 или более раз. Останьтесь в центральном положении.

Упражнение № 8. Круговые вращения в тазобедренных
суставах
Оторвите правое колено от пола и начните круговые движения
правым коленом наружу. Старайтесь не проваливать живот вниз и не
провисать в плечах. Отталкивайтесь ладонями от пола.
Выполните 8 круговых движений наружу, затем 8 – вовнутрь.
Поменяйте ноги.

Упражнение № 9. Поза ребенка
После завершения упражнения откатитесь назад в позу ребенка так,
чтобы ягодицы опустились на пятки, руки были вытянуты вперед, а
лоб коснулся пола. Расслабьте все тело.

Упражнение № 10. Кошка-корова с вытяжением рук и ног
Вернитесь в положение кошки и отведите прямую левую ногу назад,
а правую руку вытяните вперед. Сделайте вдох, вытягиваясь еще
больше в ровную линию и избегая сильного прогиба в области
поясницы. На выдохе сгруппируйтесь, согнув вытянутые ногу и руку и
подтянув колено ко лбу, а локоть к животу.
Выполните это движение 6–8 раз и останьтесь в раскрытом
положении, в балансе на правом колене и левой ладони.
Подтяните живот, подбородок опустите чуть к ключицам, вытягивая
шею. Тянитесь левой пяткой назад, а правой рукой вперед.
Почувствуйте силу и приятное вытяжение по всей линии тела.
Останьтесь в этом положении 5–8 глубоких дыханий через нос.
Опустите руку и ногу вниз, откатитесь в позу ребенка (ягодицы к
пяткам, а руки вытянуты вперед) и отдохните полминуты.
Поменяйте сторону и выполните все то же самое, работая правой
ногой и левой рукой.

Упражнение № 11. Поза ребенка
После выполнения отдохните в позе ребенка.

Упражнение № 12. Поза собаки мордой вниз
Из позы ребенка выйдем в позу собаки мордой вниз. Подверните
пальцы ног и, отрывая колени от пола, толкните копчик вверх.
Оставьте колени чуть подсогнутыми, чтобы спина выпрямилась.
Живот приближается к бедрам, а копчик тянется как можно выше.
Ладони плотно прижаты к полу, пальцы широко расставлены,
указательные и средние – смотрят вперед. Локти слегка подсогнуты и
смотрят в стороны. Плечи отведены вниз от ушей (поболтайте головой,
убедитесь, что шея полностью расслаблена). Стопы направьте чуть
вовнутрь (движение происходит в тазобедренных суставах).
Постепенно начните выпрямлять колени до того момента, пока не
почувствуете, что спина начала скругляться. Если она округлилась,
заново подсогните колени. Прямая спина – первостепенно. Оставаясь в
этом положении, начните медленно переминаться с ноги на ногу,
дотягивая то одну, то другую пятку до пола. Чувствуйте приятное
вытяжение в задней поверхности ног, а также расслабление в низу
спины. Дышите ровно и глубоко через нос.

Упражнение № 13. Поза воина № 1 (упрощенная)
Шагните правой ногой вперед к правой ладони, сделайте вдох.
Оторвите руки от пола и приподнимите корпус, принимая
вертикальное положение тела и сохраняя согнутую в колене правую
ногу. Угол в колене – 90 градусов. Колено не выходит за пределы
пальцев стопы и смотрит, как и стопа, четко вперед. Сзади колено
подтянуто, нога прямая, а пятка тянется назад. Почувствуйте
распределение веса тела между руками и ногами – 50/50. Вытяните
руки вверх на ширину плеч, не зажимая шею, ладони смотрят друг на
друга. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько дыханий,
запоминая положение тела. Почувствуйте приятную активацию и
вытяжение передней линии тела.

Упражнение № 14. Поза воина № 1 с акцентом в динамике
На вдохе согните руки в локтях, потянитесь грудным отделом вперед
и вверх, собирая лопатки. На выдохе вытяните снова руки вверх.
Выполните 4–6 раз. Почувствуйте раскрытие грудного отдела в этом
упражнении.
После выполнения опустите руки на пол и вернитесь в позу собаки
мордой вниз. Останьтесь в этом положении несколько дыханий и

понаблюдайте за ощущениями тела.

Упражнение № 15. Планка
Из позы собаки мордой вниз плавно перейдите в планку, сохраняя
ровную линию тела. Пятки оттянуты назад, ладони под плечами,
копчик подкручен (ягодицы подтянуты), макушка тянется вперед,
плечи отведены вниз от ушей. Все тело сильное.
Побудьте в этой позе 3–5 дыханий и мягко, сгибая локти, опуститесь
в положение лежа на животе.

Упражнение № 16. Поза саранчи
Руки вытянуты вдоль корпуса. Лоб касается пола, стопы на ширине
таза. Сделайте вдох и на выдохе оторвите лоб и ноги от пола.
Подтяните ягодицы, сведите лопатки. Руки тянутся назад и прижаты к
корпусу. Останьтесь в этом положении несколько дыханий.
Чувствуйте активацию задней поверхности тела. Прогибы хорошо
бодрят, поэтому рекомендую выполнять их утром, чтобы быстро
зарядиться энергией. Опустите все тело, ладонь на ладонь и лоб на
ладони, расслабьтесь, мягко покачивая тазом из стороны в сторону.

Упражнение № 17. Поза кошки
Поставьте руки под плечи и не спеша откатитесь в позу кошки,
округляя всю спину.

Упражнение № 18. Скрутка
Останьтесь в центральном положении. Оставьте правую ладонь под
плечом. На вдохе оторвите левую ладонь от пола и скользите ею вдоль
правой руки (с внутренней стороны), выпрямите полностью левую
руку, потянувшись ею вверх и скручиваясь.
Взгляд за левой рукой направлен вверх. На выдохе пронырните
левой рукой под правое плечо и, согнув правый локоть, опустите
левый висок и плечо на пол. Левая рука лежит прямая на полу. Скрутка
вправо.
Снова на вдохе оттолкнитесь правой рукой от пола и потянитесь
левой рукой вверх, скручиваясь влево, на выдохе пронырните под
вправо руку и скрутитесь вправо. Выполните 4–6 раз.

Затем останьтесь на полу (висок и плечо прижаты). Оторвите левую
ладонь от пола, потянитесь правой рукой вперед и чуть влево, через
голову. Попробуйте посмотреть из-под руки вверх и вправо.
Почувствуйте вытяжение в скрутке по всей спине.
Скрутки отлично снимают напряжение и полезны для работы
внутренних органов. Побудьте в этой позе 3–4 дыхания и вернитесь
плавно в позу ребенка.
Повторите все на другую сторону.

Упражнение № 19. Дыхание
Подышим. Мягко через бок присядьте. Ноги скрещены, спина
прямая (если уже использовали опору, сядьте на нее). Положите
ладони на нижние ребра так, чтобы большие пальцы смотрели назад, а
остальные – вперед. Сделайте глубокий вдох через нос и расширьте
максимально ребра в стороны, не поднимая плечи к ушам. На выдохе
сблизьте ребра. Представьте, что легкие надуваются, как воздушный
шарик, на вдохе и сдуваются на выдохе.
Сделайте 8–10 глубоких вдохов и выдохов с закрытыми глазами.
Постарайтесь максимально погрузиться в процесс дыхания,
представляя шарик. Такое межреберное дыхание помогает
успокоению, улучшению концентрации и внимания, что очень полезно
в начале дня.

Этот короткий комплекс можно выполнять каждое утро. Он подарит
телу здоровье, радость и задаст позитивный настрой. Отличного дня!

Глава 3. Приветствие солнцу
Комплекс приветствия солнцу в йоге называют Сурья намаскар. Он
состоит из восьми поз. Благодаря сочетанию прогибов и наклонов, он
оказывает тонизирующее и балансирующее влияние на организм,
поэтому отлично подходит для утренней практики. Благодаря асанам
на вытяжение, он также помогает поддерживать гибкость во всем теле.
Его можно выполнять как самостоятельную практику, так и применять
в качестве разогрева перед основной практикой йоги. В Сурье
намаскар одно движение сопровождает одно дыхание. Старайтесь
дышать глубоко и ровно через нос. Если получается, выполняйте
дыхание Уджайи (дыхание с суженной голосовой щелью и шипящесвистящим звуком в горле). Чтобы произвести такой звук, про себя на
вдохе произносите звук СО, а на выдохе ХАМ. Рот остается закрытым.
Дыхание медленное и плавное. Движение всегда подстраивается под
дыхание.
Всегда рекомендую перед выполнением комплекса сделать легкую
суставную разминку, чтобы разогреть и подготовить суставы. Это
поможет комфортнее выполнять асаны, а также избежать травм и
перерастяжений.
Люблю разнообразить классический вариант выполнения этого
комплекса парой других асан, чтобы эффект был еще больше.

Разминка
Рекомендую использовать суставную разминку, которая дана в
начале книги, или выполнить разминку только для суставов рук и шеи,
если мало времени.
Исходное положение: стоя.
1. Встаньте ровно. Соедините стопы вместе. При этом большие
пальцы ног вместе, а пятки чуть разведены. Отведите плечи назад и
вниз круговым движением, почувствуйте, что они опущены вниз от
ушей и не зажимают шею.

Потянитесь пальцами рук к полу. Слегка подкрутите копчик, чуть
подтяните ягодицы, но оставьте естественный поясничный прогиб.
Прикройте глаза и сделайте 3–4 глубоких дыхания через нос,
чувствуя баланс в стопах и вытяжение по всему телу.

2. Со вдохом потянитесь руками через стороны вверх, соединяя
ладони вместе над головой.
3. С выдохом, подсгибая колени, наклонитесь вперед, коснитесь
животом бедер, руками – пола, голову и шею расслабьте.

4. Со вдохом посмотрите вперед, прогибаясь в грудном отделе и,
ставя ладони под плечи на пол, отшагните правой ногой назад.

5. С выдохом отшагните левой ногой назад в собаку мордой вниз
(классический вариант предусматривает на этом шаге уход в планку,
но мне и ученикам больше нравится этот вариант).
Останьтесь на несколько дыханий в этом положении для отстройки:
копчик тяните вверх, руками отталкивайтесь от пола, но шею не

зажимайте, пятки тяните к полу. Если спина скругляется, то оставьте
колени чуть подсогнутыми. Первый круг можно попереминаться с
ноги на ногу, дотягивая каждую пятку до пола.

6. Со вдохом плавно, волной по телу, перейдите в планку. В этом
положении пальцы рук стоят под плечами, плечи – вниз от ушей, пятки
тянутся назад.

7. С выдохом согните руки в локтях и уйдите в отжимание (поза
посоха на четырех опорах – Чатуранга дандасана).

Если сложен этот вариант, то поставьте колени на пол, удерживая
при этом подтянутыми ягодицы и прямой спину. В обоих вариантах
локти прижаты к бокам и угол в локтях составляет 90 градусов. Пятки
оттянуты назад. Взгляд обращен в пол, задняя поверхность шеи
вытянута.

Упрощенный вариант с подсогнутыми коленями

8. Со вдохом протолкните себя руками чуть вперед в собаку мордой
вверх или кобру.
Первый вариант (собака мордой вверх).
• Прокатите и вытяните пальцы ног так, чтобы подъемы стоп лежали
на полу. Ягодицы подтянуты, колени и бедра не касаются пола. Живот
старайтесь не проваливать вниз, а грудной отдел, наоборот, тяните
вперед.
• Плечи отведены вниз от ушей.
• Локти смотрят в стороны, а не назад.
• Пальцы рук широко.
• Голову назад не запрокидывайте.

Второй вариант (поза кобры).
• Опустите низ живота и бедра на пол.
• Носки ног оттянуты.
• Согнутые в локтях руки прижаты к корпусу.
• Ягодицы и бедра сильные.
• Взгляд направлен в пол, шея вытянута.

9. С выдохом оттолкнитесь руками и, подворачивая пальцы ног и
при необходимости касаясь коленями пола, уйдите снова в позу собаки
мордой вниз.

10. Сделайте вдох и широкий шаг правой ногой вперед.

11. С выдохом подшагните левой ногой вперед и наклонитесь к
ногам, стопы вместе, пятки чуть в стороны.
12. Далее в классическом варианте сразу поднимаемся вверх и
возвращаемся в исходное положение стоя, но можно добавить позу

стула, поэтому подсогните колени под углом 90 градусов, как будто
садитесь.
• Руки вытяните вверх, не зажимая шею.
• Сядьте глубже, но сохраните угол между корпусом и бедрами 90
градусов.
• Уберите поясничный прогиб (поясница не должна напрягаться).
• Взгляд направьте в пол, чтобы шея не заламывалась.

13. Со вдохом встаньте и опустите руки вниз, вернитесь в исходное
положение.
Повторите все с самого начала с левой ноги.
Сделав цикл с правой и левой ноги, пройдете один круг. Утром
рекомендую выполнять минимум четыре круга, чтобы разогреть все
тело, но можно и больше.

Глава 4. Разминка в середине дня
Боли и дискомфорт в области спины и колен, малая подвижность
тазобедренных суставов и апатия чаще всего возникают у тех, кто
ведет сидячий и малоподвижный образ жизни. Человеческое тело
создано для движения и наблюдения за объектами вдали, а не сидения
и смотрения в монитор или телефон на расстоянии вытянутой руки.
Когда я сама стала работать за компьютером и проводить много
времени сидя, впервые почувствовала, как тело нуждается в разминке.
При этом замечала, что в некоторые моменты сижу неровно. Более
того, в конце дня настроение падает, уже ничего не хочется – только
лежать. Тогда попробовала встать и сделать простую разминку,
включающую суставную гимнастику, легкую растяжку и приседания.
Через пять минут такой разминки почувствовала, как кровь побежала
по телу, мозг снова активно заработал, появились свежие мысли и
желание продолжать работать. Буквально глоток свежего воздуха.
Зарядившись таким эффектом, я стала проводить бесплатные
пятиминутки в своих социальных сетях. Каждый день в 12 часов дня
выходила в прямой эфир, к которому присоединялось все больше
людей. Те, кто занимался, писали потом в комментариях, что их день
проходит легче, а энергия возвращается уже в начале разминки.
Многие подтягивали коллег и занимались всем офисом. Комплекс
подойдет, даже если человек в неудобной и узкой одежде.
Предлагаю испытать на себе мощный эффект пятиминутной
разминки в середине дня!
Исходное положение: стоя.

Упражнение № 1. Боковые наклоны
Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине таза параллельно друг
другу. Потянитесь макушкой вверх, а плечи отведите круговым
движением назад и вниз от ушей. Начните выполнять боковые
наклоны корпусом вправо и влево, скользя руками вдоль правой и
левой ноги. Сохраняйте ровное положение тела. Вдох – центр, выдох –
наклон. Можно дышать носом или ртом, как удобно. Выполните 8 раз
в каждую сторону.

Упражнение № 2. Разминка для грудного отдела
Вытяните руки вверх над головой и переплетите пальцы в замок.
Потянитесь замком назад на вдохе, раскрывая грудной отдел, а на
выдохе – вперед, слегка подсгибая колени и округляя спину.
Раздвигайте лопатки, а ягодицы поджимайте. Руки остаются на уровне
груди. Снова потянитесь вверх на вдохе и вперед на выдохе.
Выполните 8 раз, ощущая, как уходит напряжение со всей спины.
Останьтесь с округленной спиной, подсогнутыми коленями и замком
рук перед собой. Покачайте замком вправо и влево, ощущая, как
раздвигаются ребра. Это упражнение поможет глубже задышать и
ощутить приятное тепло в верхней части тела. Выпрямитесь и
расцепите руки.

Упражнение № 3. Полукруг головой
Руки опущены вдоль тела, а пальцы тянутся к полу. Начните делать
полукруг головой вправо и влево, избегая движения назад. При
движении вправо ухо тянется к правому плечу, при движении влево – к
левому. Если возникает дискомфорт в шейном отделе позвоночника, то
уменьшайте амплитуду движения, пока синдром не исчезнет.
Выполните 8 раз (один раз – это движение вправо и влево).

Упражнение № 4. Разминка для запястий
Теперь разомнем запястья и пальцы рук. Это важно, если много
печатаете или работаете с мышкой. Вытяните руки перед собой и
начните активно сжимать и разжимать пальцы. Не забудьте
подключать большие пальцы. Дышите равномерно через нос.
Выполните 10 раз, разведите руки в стороны, направьте ладони
вверх и выполните еще 10 раз. Подсогните руки в локтях и встряхните
кисти, расслабив пальцы. Опустите руки вниз и встряхните плечи,
расслабьте их полностью.

Упражнение № 5. Круговые вращения в плечевых суставах
Переставьте пальцы к плечам, захватите плечи и начните выполнять
медленные круговые движения плечами назад. При движении вверх и
назад делайте вдох, при движении вниз и вперед – выдох.
Выполните 8 раз и начните делать круговые движения в обратную
сторону.
Принцип дыхания такой же: при движении назад и раскрытии
грудного отдела – вдох, при движении вперед – выдох.
Не торопитесь и старайтесь прочувствовать приятный разогрев от
каждого движения. Опустите руки вниз и встряхните.

Упражнение № 6. Круги тазом
Переставьте руки на низ спины и начните делать круговые движения
в области тазобедреных суставов: сначала вправо 8 раз, затем столько
же влево. Постарайтесь удерживать макушку неподвижно, а колени
выпрямить.

Упражнение № 7. Прогиб стоя
Оставаясь в таком же положении, разверните стопы чуть наружу, а
кулаки поставьте большими пальцами вверх на низ спины / верхнюю
часть ягодиц. Отведите таз слегка вперед, сжимая ягодицы, а грудным
отделом потянитесь вперед и вверх. Тяните локти и лопатки друг к
другу, смотрите вверх, но голову при этом не запрокидывайте назад.

Оставайтесь в небольшом прогибе, чувствуя вытяжение по всей
передней поверхности тела.
Дышите ровно и глубоко через нос. Оставайтесь 4–6 дыханий. Затем
со вдохом поднимитесь вверх, отталкиваясь руками от ягодиц.

Упражнение № 8. Наклон вниз
Поставьте стопы параллельно друг другу. Освободите руки и
опустите их вниз. Подсгибая колени, медленно уйдите в наклон
вперед, касаясь животом бедер. Соедините руки в локтевой замок
(ладонь правой руки захватывает левый локоть, ладонь левой руки –

правый локоть). Расслабьте шею и голову. Покачайтесь мягко вправо и
влево, расслабляя заднюю поверхность тела.
Дышите глубоко и ровно через нос, направляя все свое внимание к
ощущениям в теле. Почувствуйте, как после бодрящего прогиба
успокаиваетесь в наклоне. Побудьте в этой позе 4–6 дыханий и мягко,
позвонок за позвонком, не спеша, волной по телу, поднимитесь в
вертикальное положение. Важно не спешить, чтобы не потемнело в
глазах.

Упражнение № 9. Разминка коленных суставов
Переставьте руки на верхнюю часть колена и начните выполнять
круговые движения вовнутрь так, чтобы подключались сразу три
сустава: тазобедренный, коленный и голеностоп. Делайте движения
медленно, прокатывая также внешние и внутренние своды стоп при
движении колена вовнутрь и наружу.
Выполните 8 раз и начните круговые движения наружу – 8 раз.
Вернитесь в ровное положение стоя.

Упражнение № 10. Приседания
Приседания имеют массу положительных эффектов для здоровья не
только суставов ног, но и сердечно-сосудистой системы. Рекомендую
начать с 10 приседаний, далее увеличив до 30 и больше (по желанию).
Есть несколько варинтов их выполнения. Начнем с простого.
Стопы на ширине таза направлены вперед или чуть наружу.
Сохраняя прямую спину, на вдохе отведите таз назад так, как будто
собираетесь сесть на стул. На вдохе, сгибая колени, опуститесь вниз до
угла в коленях 90 градусов. Руки перед собой, согнуты в локтях,
ладони вместе. Обратите внимание на то, чтобы колени не выходили за
пределы пальцев ног и смотрели в одном направлении со стопами.
На выдохе, отталкиваясь пятками от пола, поднимитесь вверх,
возвращаясь в исходное положение. Оставляйте колени либо слегка
подсогнутыми, либо фиксируйте прямые ноги. Важно, чтобы колено
не перегибалось назад. Движение вниз всегда плавное, движение вверх
всегда более активное.
Второй вариант чуть посложнее: садитесь максимально глубоко, на
корточки. Важно не торопиться и всегда следить за ощущениями в
коленях. Такие приседания отлично укрепляют колени, так как активно
задействуют все прилежащие мышцы. После выполнения не садитесь,
а походите по помещению/пространству, глубоко дыша и
восстанавливая пульс.

Упражнение № 11. Вытяжение передней поверхности бедра
После приседаний расслабимся и потянем переднюю поверхность
бедра. Можно делать в центре комнаты, а можно – у стены или стула в
качестве опоры. Стоя на левой ноге, согните правую ногу в колене,
захватите правую лодыжку и притяните пятку к правой ягодице.
Подкрутите копчик, зажмите ягодицы, соедините колени вместе,
почувствуйте вытяжение передней поверхности правой ноги. Сделайте
4–6 глубоких вдохов и выдохов. Поменяйте ногу.

Упражнение № 12. Дыхание
Сделаем три глубоких вдоха через нос и три выдоха через рот,
поднимая руки через стороны вверх на вдохе и опуская, сбрасывая все
напряжение на выдохе.
Надеюсь, вы уже с первых минут почувствовали приятный приток
энергии, тепло, которое распространилось и дошло до каждой
клеточки тела.

Выполняйте такую разминку каждый день, а то и несколько раз в
день, привлекая коллег и друзей, чтобы чувствовать себя бодрыми,
здоровыми и продуктивными!

Глава 5. Общеукрепляющий комплекс
Когда ощущаем тонус во всем теле, также чувствуем внутреннюю
силу и стойкость, иными словами, опору. Сильное и гибкое тело – как
упругий, но гибкий ствол на ветру: в непогоду – гнется, склоняется к
земле от порывов ветра, но, когда гроза пройдет, вновь возвращается в
ровное положение и продолжает расти.
Сделаем
общеукрепляющий
комплекс,
который
поможет
почувствовать себя сильными и стойкими и снаружи, и внутри.
Исходное положение: стоя.

Упражнение № 1. Баланс, стоя на пальцах ног
Стопы вместе, пятки чуть в стороны, а большие пальцы вместе.
Переплетите пальцы рук между собой и потянитесь руками как можно
выше, вытягиваясь всем телом, как струна, и разворачивая ладони
вверх. Направьте взгляд либо в пол в двух метрах от себя, либо вверх и
оторвите пятки от пола, удерживая баланс на подушечках пальцев ног.
Сконцентрируйтесь на этом положении. Дышите ровно, через нос.
Если чувствуете уверенность в балансе, устремите взгляд вверх.
Побудьте в этом положении 4–6 дыханий и мягко опуститесь на
пятки.

Упражнение № 2. Боковое вытяжение
Оставаясь с вытянутыми вверх руками, сделайте глубокий вдох
через нос и с выдохом наклонитесь вправо, вытягивая левый бок.
Оставайтесь в одной плоскости, не разворачивая корпус. Взгляд
направьте вверх из-под левой руки. Со вдохом вернитесь в центр и
наклонитесь с выдохом в левую сторону, вытягивая правый бок и
выглядывая из-под правой руки.
Выполните по 8 раз в каждую сторону, затем примите исходное
положение.

Упражнение № 3. Прогиб стоя
Находясь в том же положении, переставьте руки на низ спины так,
чтобы пальцы были направлены вверх, а основания ладоней упирались
в верхнюю часть ягодиц.
Если такой вариант недоступен, то поставьте кулаки на верхнюю
часть ягодиц, а большие пальцы уприте в нижнюю часть спины (зону
крестца). Подкрутите копчик под себя (напрягите ягодицы), сведите
лопатки, тяните локти друг к другу и мягко уходите в прогиб назад.
Важно не запрокидывать голову и держать подбородок параллельно
полу. Коленные чашечки подтянуты, все тело сильное. Дышите через
нос и ощущайте, как плавно раскрывается грудной отдел.
Продолжайте тянуться центром грудной клетки вперед и вверх.
Постарайтесь не заламывать поясницу.
Удерживайте это положение 4–6 дыханий и затем со вдохом мягко
поднимитесь вверх. И обязательно выполните компенсацию из
следующего упражнения.

Упражнение № 4. Наклон
Из этого положения опустите руки вниз и уйдите в наклон. Пусть
руки свободно свисают, а колени останутся подсогнутыми. Живот
касается бедер, спина и шея полностью расслаблены.
Побудьте в этой позе 5–8 дыханий и медленно, позвонок за
позвонком, волной поднимитесь вверх.

Упражнение № 5. Скрутки
Поставьте стопы на ширину таза, разведите руки в стороны,
натяните кисти так, чтобы пальцы смотрели вверх. Фиксируя нижнюю
часть тела, начните выполнять легкие скрутки вправо и влево. Вдох –
центр, выдох – вправо. Вдох – центр, выдох – влево. Дыхание активное
через нос. Взгляд направляйте в сторону скрутки.
Выполните по 8 раз в каждую сторону. Вернитесь в исходное
положение, опустите руки вниз.

Упражнение № 6. Разминка тазобедренных суставов в
балансе
Оставаясь в балансе на левой стопе (при необходимости
придерживайтесь за опору), поднимите правую ногу вверх, согните
колено и начните выполнять круговые вращения наружу. Движение
происходит в правом тазобедренном суставе. Макушкой тянитесь
вверх, сохраняя прямую спину.
Выполните 8 раз и смените направление – вращайте вовнутрь 8 раз.
Опустите ногу вниз и поменяйте ее. Выполните 8 раз наружу и 8 раз
вовнутрь левой ногой. Опустите ногу вниз.

Упражнение № 7. Покачивания в выпаде – поза воина
Сделайте широкий шаг правой ногой вперед. Согните правое колено
под углом 90 градусов. Колено и стопа смотрят четко вперед. Колено
не выходит за пределы пальцев ног. Задняя нога остается на носке, а
колено прямое. Распределите вес между ногами – 50/50. Поставьте
руки на переднее бедро, чуть ближе к колену, и начните покачиваться
плавно вверх-вниз. Затем зафиксируйтесь и вытяните руки вверх.
Плечи отведены вниз от ушей, а взгляд устремлен вверх (шея вытянута
и назад не заламывается).
Побудьте в этом положении 5–8 глубоких дыханий и опустите руки
вниз.

Упражнение № 8. Полунаклон с широко расставленными
ногами
Развернитесь влево и, сохраняя широкое положение ног (2–2,5
ширины плеч), направьте стопы вперед и чуть вовнутрь. Поставьте
руки на пояс и мягко наклонитесь вперед с прямой спиной.
Если спина начала округляться, подсогните колени. Тянитесь
макушкой вперед, а копчиком назад. Давите внешними стопами в пол,
ощущая работу бедер. Останьтесь здесь на 5–8 дыханий.

Упрощенный вариант

Упражнение № 9. Наклон
Медленно наклонитесь вниз, перехватываясь руками за лодыжки.
Подайте вес тела вперед на пальцы ног. Если необходимо, согните
больше колени. Спина должна оставаться прямой. Продолжайте
расталкивать пол стопами в разные стороны. Почувствуйте вытяжение
в задней и слегка во внутренней поверхности бедра.
Побудьте здесь 5–8 дыханий и расслабьтесь.

Упрощенный вариант

Упражнение № 10. Смена ноги
Медленно развернитесь в сторону левой ноги и повторите с
упражнения № 7. Завершите так же – разворотом в центр, наклоном с
прямым корпусом и фиксацией и далее наклоном вниз.

Упражнение № 11. Поза ступы
Поставив пальцы рук на пол, разверните стопы наружу и опустите
таз вниз, сев как можно глубже. Проследите, чтобы стопы и колени
были сонаправлены, а угол в коленях составлял не менее 90 градусов.
Установите предплечья на бедра. Корпус ровный, макушкой
тянитесь вверх. Начните покачиваться вверх-вниз, ощущая работу в
бедрах.
Зафиксируйтесь в нижней точке. Разведите руки в разные стороны и
останьтесь в этом положении на 5–8 дыханий. Затем медленно
приподнимитесь и не спеша соедините стопы зигзагообразным
движением (носок – пятка, носок – пятка). Встаньте ровно и
встряхните ногами.

Упражнение № 12. Вытяжение передней поверхности бедра
Оставаясь в ровном положении или придерживаясь за опору, согните
правую ногу в колене и захватите правой рукой правую лодыжку.

Притяните пятку к ягодице, подкручивая копчик (ягодицы сильные).
Почувствуйте вытяжение передней поверхности бедра.
Побудьте 5–8 дыханий и опустите ногу вниз. Сделайте то же самое с
левой стороны.

Упражнение № 13. Дыхание
Сделайте три раза глубокий вдох через нос, разводя и поднимая
руки вверх, и выдох через рот, опуская руки вниз и сбрасывая все
напряжение.

Комплекс помогает сохранять тонус во всем теле, особенно в
нижней части тела, что полезно, если вы много сидите.

Глава 6. Приветствие луне
Этот комплекс можно практиковать вечером, незадолго до сна. Он
оказывает действие на парасимпатическую систему, расслабляя тело и
ум. Его можно выполнять как самостоятельную практику йоги, так и
перед вечерней растяжкой.
Исходное положение: стоя. Стопы вместе, пятки чуть в стороны.
1. Со вдохом тянемся руками вверх и переплетаем пальцы в замок,
указательные пальцы вместе.
2. С выдохом – боковой наклон вправо, вытягивается левый бок.
3. Вдох – центр.

4. Выдох – наклон влево.
5. Вдох – центр.
6. С выдохом отшагните правой ногой в сторону в широкий присед.
• Колени сонаправлены со стопами, и угол составляет 90 градусов.
• Сядьте глубже.
• Спина прямая и в вертикальном положении.
• Руки согнуты в локтях и ладони смотрят вперед.

7. Со вдохом выпрямите ноги и развернитесь вправо в позу
треугольника.
• Правая стопа смотрит вперед, а левая – в диагональ.
• Правая рука лежит на бедре над коленом или под коленом на
голени.
• Корпус над бедрами.
• Таз раскрыт.
• Ногами расталкивайте коврик в стороны.
• Левая рука вытянута вверх.
• Взгляд направлен вверх.

8. С выдохом развернитесь к правой ноге и уйдите в наклон.
• Разверните таз больше вперед.
• При необходимости подсогните переднее колено.

9. Со вдохом чуть отшагните левой ногой назад и опустите левое
колено к полу – поза наездника.

• Переднее колено под 90 градусов.
• Руки вытянуты вверх.
• Пальцы левой стопы подвернуты.

10. С выдохом развернитесь влево и останьтесь в боковом выпаде на
правой стопе.
• Правое колено и стопа сонаправлены.
• Левая стопа натянута на себя.
• Левое колено подтянуто или слегка подсогнуто, чтобы не
перетягивались подколенные связки.
• Ладони перед грудью сложены вместе в Намасте.

11. Со вдохом сделайте перекат на левую стопу.

12. С выдохом уйдите в позу наездника.

13. Со вдохом приподнимите правое колено от пола и чуть
подшагните вперед, уйдите в наклон к левой ноге.
После такой практики рекомендую сделать дополнительно немного
растяжки или спокойно подышать в положении сидя, концентрируясь
на процессе дыхания.

14. С выдохом разверните таз и корпус в сторону и сделайте позу
треугольника.

15. Со вдохом согните колени и сделайте широкий присед.

16. С выдохом подшагните левой ногой и вернитесь в исходное
положение стоя.

Начните снова, но с наклона влево и с левой ноги. Сделайте 4–6
кругов.

Глава 7. Вечерний комплекс
Загруженный и интенсивный ритм жизни сказывается не только на
физическом здоровье, но и на ментальном: устаем, раздражаемся на
близких, недовольны собой и испытываем внутреннее напряжение.
Начинаем плохо спать: мысли в голове и напряжение в теле не дают
полноценно воссстанавливаться. Это негативно сказывается на
иммунитете, и мы начинаем чаще болеть. Поэтому крайне важно
полноценно отдыхать и крепко спать ночью.
Предложенный вечерний комплекс поможет снять накопишееся за
день напряжение и переключиться перед сном. Он подарит телу
легкость, а уму – ясность.
Мы будем часто задействовать мышцы тазового дна во время данной
практики. Это называется мула бандха или по-другому – корневой
замок. Его можно выполнять в различных асанах. Это помогает
выровнять позвоночный столб и поработать с внутренней энергией.
Для практики понадобятся коврик, плед или полотенце.
Исходное положение: поза ребенка.
Начнем практику из позы ребенка. Сядьте на колени и, вытягивая
руки вперед, опуститесь на коврик. Лоб на полу, колени вместе,
ягодицы прижаты к пяткам, все тело расслаблено.
Останьтесь в этом положении на 1–2 минуты, глубоко дыша и
успокаиваясь.

Упражнение № 1. Кошка-корова
Опустите предплечья на коврик, колени остаются под тазом на
ширине таза. На вдохе прогнитесь всей спиной, ощущая тонус в
мышцах, на выдохе выгнитесь, раздвигая как можно шире лопатки и
опуская подбородок к ключицам. Почувствуйте, как уходит все
напряжение, когда вы округляете спину. Продолжайте прогибаться на
вдохе и выгибаться на выдохе. Движение плавное и безостановочное.
Чувствуйте каждый позвонок и все мышцы спины.
Выполните 8 или более раз (по ощущениям).

Упражнение № 2. Кошка-корова с боковым вытяжением
Оставаясь с прямой спиной, начните заглядывать назад то вправо, то
влево, чувствуя, как удлиняется то один бок, то другой и как

сокращается другой в то же время. Центр – вдох, движение вправо –
выдох. Центр – вдох, движение влево – выдох. Вернитесь в центр и
откатитесь на пятки в позу ребенка, максимально вытягивая руки
вперед.

Упражнение № 3. Круговые вращения тазобедренных
суставов
Вернитесь в то же положение. Начните выполнять круговые
вращения правым коленом наружу 8 раз и затем вовнутрь 8 раз.
Опустите колено вниз и поменяйте ногу.

Упражнение № 4. Поза сфинкса
Опуститесь на живот, локти под плечами, а предплечья вытянуты
вперед и параллельны друг другу. Пальцы широко расставлены, и
ладони плотно прижаты к коврику. Ягодицы сильные. Шея вытянута,
подбородок направлен чуть к ключицам. Начните тянуть пол на себя
руками так, как будто бы хотели проползти вперед на руках. При этом
предплечья не отрываются от пола, а шея не зажимается. Центром
грудной клетки тянитесь вперед. Почувствуйте активацию задней
поверхности тела и вытяжение передней.
Оставайтесь в этом положении 4–6 дыханий и затем медленно
опуститесь вниз: ладонь на ладонь, лоб на ладонь, пятки расставлены в
разные стороны. Покачайте тазом вправо и влево, расслабляя все тело.

Упражнение № 5. Поза, облегчающая ветер
Перевернитесь на спину. Согните ноги в коленях и притяните их к
себе. Обнимите колени руками, прикройте глаза и покачайтесь мягко
вправо и влево, расслабляя спину.
Побудьте в этой позе 5–8 дыханий.

Упражнение № 6. Поза счастливого ребенка
Захватите руками внутренние своды стоп. Стопы натяните на себя.
Колени согнуты под углом 90 градусов, а руки давят на стопы, опуская
колени еще больше к полу.
Низ спины тяните к полу, а плечи – вниз от ушей и также к полу.
Покачайтесь в этом положении вправо и влево, расслабляя всю спину и
область таза. Почувствуйте, как раскрывается таз и тянется внутренняя
поверхность бедра.
Дышите глубоко и ровно через нос. Побудьте в этой позе 5–8
дыханий.

Упражнение № 7. Скрутка
Отпустите стопы и соедините колени вместе, притяните их поближе
к груди. Сделайте вдох, захватите правой рукой левое колено и на
выдохе скрутитесь, опустив колени вправо. Левая рука вытянута влево,
голова повернута влево.
Дышите животом и грудной клеткой. Прикройте глаза и побудьте в
этой позе 5–8 дыханий, расслабляя все тело. Вернитесь в центр со
вдохом.

Упражнение № 8. Скрутка в другую сторону
Повторяем то же самое в другую сторону.

Упражнение № 9. Поза вытяжения лежа на спине
Вытяните ноги вверх и захватите либо за стопы сверху, либо под
коленями. Во втором случае соберите локтевой замок под коленями,
которые прижаты к груди. Отрывая только низ спины, притяните ноги
поближе к грудной клетке, чувствуя приятное расслабление в низу
спины и вытяжение в задней поверхности бедра. Если вам тяжело
держать ноги прямыми, подсогните колени.
Сделайте 5–8 дыханий и освободите ноги.

Упрощенный вариант с подсогнутыми коленями

Упрощенный вариант с захватом под коленями

Упражнение № 10. Лимфодренаж
Сделаем легкий лимфодренаж. Ноги и руки подняты вверх и чуть
подсогнуты. Начните трясти и вибрировать ими в разные стороны,
расслабляя все мышцы конечностей. Почувствуйте приятный отток
напряжения и прохладу в руках и ногах.

Продолжайте так в течение 1–2 минут. Опустите колени к груди,
обнимите их руками и побудьте в этой позе, прикрыв глаза, еще 5–
8 дыханий.
Такой лимфодренаж помогает снять напряжение и тяжесть с
конечностей, убрать отечность и предотвратить варикозное
расширение вен.
Дополнительно: останьтесь с поднятыми вверх ногами еще минут 7–
10. Можно положить ноги на стену. Такое положение является
профилактикой варикозного расширения вен, помогает снять тяжесть и
усталость. Рекомендую выполнять его каждый вечер перед сном.

Упражнение № 11. Диафрагмальное дыхание лежа на спине
Оставаясь на спине, опустите ноги вниз, сгибая колени и соединяя
стопы вместе. Колени опущены в стороны. Положите руки на низ

живота. Дышите глубоко и ровно, надувая живот на вдохе и сдувая на
выдохе. Представляйте воздушный шарик. Сделайте не менее 10 раз.
Такое дыхание подключает грудобрюшную диафрагму и отлично
расслабляет нервную систему. Рекомендую выполнять каждый вечер
полный комплекс или брать несколько полюбившихся упражнений,
чтобы успокоиться перед сном и быть энергичнее на следующий день.

Глава 8. Растяжка перед сном
Отличие этого комплекса от предыдущего (вечернего) в том, что
здесь я предлагаю упражнения и позы для легкой растяжки всего тела,
что очень приятно и полезно, особенно если тело сильно зажато.
Приготовьте ремень для йоги или любой ремень/ленту длиной более
1 метра.
Исходное положение: сидя.

Упражнение № 1. Наклон головы
Сядьте с ровной спиной и скрещенными ногами. Если спина
округляется, а колени высоко поднимаются, сядьте на опору (подушка/
плед/болстер/блок для йоги). Сделайте вдох через нос, с выдохом
опустите подбородок чуть к ключицам и наклоните голову вправо.

Старайтесь не поднимать плечи вверх. Почувствуйте легкое вытяжение
с левой стороны шеи.
Дышите через нос. Побудьте 4–6 дыханий в этом положении.
Круговым движением опустите подбородок к ключицам и поменяйте
сторону. Останьтесь на 4–6 дыханий в этом положении. Верните
голову в центр.

Упражнение № 2. Вытяжение ладоней и предплечий
Вытяните правую руку вперед, развернув ладонь кверху. Захватите
пальцами левой руки пальцы правой, сохраняя ее прямой в локте, и
оттяните пальцы правой руки вниз, чувствуя натяжение в правом
предплечье.
Останьтесь на 4–6 дыханий в этом положении. Мягко отпустите
пальцы и поменяйте руку. После завершения упражнения соедините
тыльные стороны ладоней на несколько дыханий. Затем согните руки в
локтях и встряхните запястья и пальцы рук.

Упражнение № 3. Поза морды коровы в верхней части тела
(замок за спиной)
Для этого упражнения понадобится ремень.
Разведите руки в стороны со вдохом. С выдохом заведите правую
руку за голову и согните локоть. Придерживая левой рукой правый
локоть сверху, надавите затылком на верхнюю руку, отводя ее назад.
Старайтесь максимально вытянуть спину.
Дышите ровно и глубоко через нос, чувствуя вытяжение трехглавой
мышцы руки. Оставайтесь в этом положении 4–6 дыханий.
Затем опустите левую руку и заведите ее за спину. Соберите замок
за спиной. Если руки не соединились, возьмите ремень и натяните его
между ладоней. Перебирайте руками по ремню, приближая их ближе
друг к другу.
Останьтесь в этом положении, глубоко дыша через нос (5–8
дыханий). Разъедините руки и потянитесь ими широко в стороны со
вдохом. С выдохом опустите руки вниз, расслабьтесь. Выполните то же

самое с другой стороны.

Упражнение № 4. Поза кошки
Захватите руками колени и с выдохом округлите спину, раздвигая
лопатки в разные стороны. Останьтесь на несколько дыханий.
Вернитесь в центр.

Упражнение № 5. Разминка для стоп и пальцев ног
Вытяните ноги перед собой. Спина остается прямая. Руки опущены
на пол рядом с корпусом. Подсогните колени и начните натягивать
стопы и пальцы ног на себя, чуть больше сгибая колени, и оттягивать
от себя, выпрямляя колени. Представляйте, как захватываете
невидимый песок пальцами ног и отпускаете. Выполните 10 или более
раз по ощущениям. Дышите спокойно и ровно через нос, вытягивая
позвоночный столб вверх.

Упражнение № 6. Круговые вращения в суставах ног
Оставьте колени подсогнутыми и начните мягкие вращения вправо в
трех суставах одновременно: тазобедренных, коленных и
голеностопных. Представляйте, как рисуете круг стопами, при этом
ноги от пола не отрываются.
Выполните по 8 раз в обе стороны.

Упражнение № 7. Наклон вперед
Подсогните колени и наклонитесь вперед, касаясь животом бедер.
Стопы натянуты на себя, пальцы ног смотрят четко вверх. Захватите
руками стопы, опустите подбородок чуть к ключицам, удлиняя шею.
Сохраняя прямую спину, оставайтесь в наклоне на протяжении 5–8
дыханий.
Чтобы прочувствовать большее вытяжение задней поверхности
бедра, отползайте пятками вперед, не отрывая живот от бедер. Если
выпрямить полностью ноги в таком положении сложно, чуть
подсогните их.
Еще один вариант вытяжения с ремнем: натяните его под подушечки
пальцев ног и, сгибая локти и сохраняя прямую спину, наклонитесь
вперед. Ноги в таком положении прямые и прижаты полностью к полу.

Упрощенный вариант с подсогнутыми коленями

Упрощенный вариант с ремнем

Упражнение № 8. Ромб
Подсогните колени и расслабьте ноги так, чтобы ноги распались в
стороны и создали длинный ромб. Стопы на небольшом расстоянии
друг от друга. Потянитесь со вдохом руками вверх, с выдохом
наклонитесь вперед, стремясь ладонями за пределы стоп. Опустите
голову вниз, спина может округлиться в этом положении. Покачайтесь
плавно вправо и влево, ощущая, как под весом тела колени
распадаются еще больше в стороны. Затем останьтесь неподвижными
и расслабьтесь на 5–8 дыханий. Мягко приподнимитесь с округлой
спиной, позвонок за позвонком.

Упражнение № 9. Перекаты
Подтяните колени к грудной клетке и начните выполнять мягкие
перекаты по всей спине назад и вперед. Назад – вдох, вперед – выдох.
Старайтесь кататься только по мышцам справа и слева от
позвоночника и не задевать позвоночный столб, а также не
закатываться на выпирающий шейный позвонок.

Сделайте 4–6 перекатов и останьтесь лежа на спине.

Упражнение № 10. Поза морды коровы лежа
Обе ноги согнуты в коленях. Поместите правое колено над левым,
представляя, как сидите на стуле «нога на ногу». Притяните колени
ближе к грудной клетке, разводя стопы в разные стороны. Захватите
руками лодыжки: правой рукой – левую, а левой – правую. Разводите
пятки в стороны от ягодиц. Убедитесь, что голова расслабленно лежит
на полу. Почувствуйте вытяжение в верхнем правом бедре.
Побудьте в этом положении 5–8 дыханий.

Упражнение № 11. Скрутка
Поместите левую руку на правое колено и скрутитесь влево.
Вытяните правую руку вправо, поверните голову вправо. Побудьте в
этом положении 5–8 дыханий, расслабляя спину. Верните со вдохом
ноги в центр.

Упражнение № 12. Широко разведенные ноги лежа
С выдохом разведите ноги в разные стороны, выпрямляя постепенно
колени. Ноги могут оставаться прямыми или быть подсогнутыми в
зависимости от индивидуальных особенностей и растяжки. Захватите
руками внутреннюю поверхность бедра ближе к колену. Почувствуйте
раскрытие тазобедренных суставов и вытяжение внутренней
поверхности бедра.
Оставайтесь в этом положении 5–8 дыханий. Прикройте глаза и
расслабьтесь.

Упражнение № 13. Смена сторон. Поза морды коровы лежа
Поместите левое колено над правым, сгибая обе ноги, и выполните
то же самое, начиная с упражнения № 10.

Упражнение № 14. Смена сторон. Скрутка
Скрутите колени вправо, вытяните левую руку влево, поверните
голову влево. Плечи на полу, расслабьтесь.

Упражнение № 15. Вытяжение ног в положении лежа на
спине
Разъедините ноги и вытяните обе ноги вверх. Соберите замок рук
под коленями и притяните ноги к груди. Почувствуйте вытяжение
задней поверхности бедра и расслабление низа спины.
Останьтесь в этом положении на 5–8 дыханий.

Упражнение № 16. Струна
Опустите ноги вниз, вытяните руки вверх и назад и вытяните все
тело. Натяните стопы на себя, а копчик подкрутите, чтобы поясница и
крестец прижались к полу.
Останьтесь в положени вытяжения на 4–6 дыханий и полностью с
очередным выдохом расслабьте все тело.

Этот комплекс мягко расслабит все тело и успокоит нервную
систему, даже если выполнять его в середине дня.

Часть вторая
Спина и руки
В этой части даны комплексы для верхней части тела. Работа с
руками является неотъемлемой частью работы со спиной.
Укрепление + вытяжение и расслабление = идеальная формула
для здоровья спины и всего тела.

Глава 1. Укрепление спины
Исходное положение: сидя на коленях. Понадобятся коврик, плед
или полотенце.

Упражнение № 1. Сгибание-разгибание запястий
Сядьте на колени (если это положение недоступно, то со
скрещенными ногами). Спина прямая, плечи расправлены и отведены
вниз от ушей. Вытяните руки вперед, направьте пальцы вверх, натянув
ладони на себя. Растопырьте широко пальцы и начните сгибать
запястья и возвращать их обратно. Пальцы смотрят то вверх, то вниз.
Дышите ровно и спокойно через нос. Выполните 8 раз.

Упражнение № 2. Круговые вращения в локтевых суставах
Разведите руки в стороны, зажмите большие пальцы в кулаки и
начните выполнять круговые движения в локтях назад. Плечи
отведены вниз от ушей, а плечи параллельны полу.
Выполните 8 раз и начните движение в обратном направлении – 8
раз. Дыхание равномерное.

Упражнение № 3. Круговые вращения в плечевых суставах
Поставьте ладони к плечам и начните выполнять круговые движения
назад. На вдохе отводите локти назад, на выдохе соединяйте перед
собой.
Выполните 8 раз и начните выполнять круговые движения вперед –
8 раз. Сделайте один круг плечами назад и опустите руки вниз на
колени. Встряхните плечи.

Упражнение № 4. Кошка-корова
Опустите ладони на пол под плечи. Пальцы широко расставлены и
плотно прижаты к полу.
Начните прогибаться всей спиной на вдохе, взгляд вверх, на выдохе
округляйте спину, взгляд на живот. Двигайтесь медленно и плавно,
позвонок за позвонком, начиная с поясничного отдела позвоночника.
Выполните 8 раз.

Упражнение № 5. Круговые движения спиной
Выгните спину и начните круговые движения всей спиной в правую
сторону. При движении влево и вниз – вдох, при движении вправо и
вверх – выдох. Подсгибайте локти, двигаясь из стороны в сторону и
вниз, и выпрямляйте при движении вверх. Выполняя это круговое

движение, представляйте, как медленно перемешиваете воду в
большом круглом котле, двигая спиной, как ложкой. Сделайте больший
акцент на движении из стороны в сторону. Почувствуйте, как
растягиваются бока и раздвигаются ребра.
Выполните 8 раз в правую сторону, затем округлите спину и плавно
начните двигаться в левую сторону – 8 раз. Старайтесь не задерживать
дыхание.
Округлите спину и откатитесь назад в позу ребенка – ягодицы к
пяткам, лоб на полу, а руки вытянуты вперед. Останьтесь в этом
положении на 4–6 дыханий, расслабляя спину и руки.

Упражнение № 6. Поза саранчи
Плавно перейдите в положение лежа на животе. Руки вытянуты
вдоль корпуса, ладони направлены друг к другу. Стопы на ширине
таза. Опустите лоб на коврик, удлиняя шею. Сделайте вдох и с
выдохом оторвите голову, плечи и ноги от пола, напрягая ягодицы и
сводя лопатки. Шея остается вытянутой, взгляд в пол. Зафиксируйтесь
в этом положении на три счета и опуститесь со вдохом вниз: плечи
расслаблены, лоб на полу, ноги на полу, стопы разведены пятками в
стороны. Почувствуйте расслабление в теле. Останьтесь на три счета.
Выполните 6–8 раз. На финальном повторении зафиксируйтесь в
верхней точке на 4–6 счетов и с очередным вдохом опуститесь вниз:
все тело расслаблено, ладонь поместите на ладонь, лоб на ладонь.
Разведите пятки и покачайте тазом вправо и влево, расслабляя всю
спину. Побудьте в этой позе 3–4 дыхания. Поставьте руки под плечи и
мягко откатитесь в позу кошки, округляя спину. Побудьте в ней 3–
4 дыхания, чувствуя приятный отток напряжения со всей спины.

Упражнение № 7. Боковое вытяжение
Останьтесь сидя на коленях. Вытяните правую руку вверх.
Пальцами левой руки ухватитесь за правое запястье и мягко
опуститесь на правое бедро. Направьте взгляд из-под правой руки
вверх, а левой рукой тяните правую. Дышите глубоко через нос.
Побудьте в этом положении 4–6 дыханий.
Почувствуйте приятное вытяжение вдоль всего правого бока.
Сделайте вдох и с выдохом круговым движением через центр на
уровне глаз выведите руки вперед. Со вдохом снова поднимите руки
вверх и поменяйте сторону – захватите пальцами правой руки левое
запястье и уйдите на левое бедро. Останьтесь так же на 4–6 дыханий и
вернитесь в центр, производя круговое движение руками. Разъедините
и опустите руки вниз. Округлите спину, захватывая колени. Побудьте
так 2–3 дыхания, ощущая, как расслабляются мышцы спины.

Упражнение № 8. Скрутка
Опустите предплечья на коврик и направьте их вперед. Колени под
тазом на ширине таза. Пальцы правой руки поместите на правое плечо.
Отталкиваясь левой рукой от пола, со вдохом направьте правый
локоть как можно выше вверх и скрутитесь. Взгляд направьте вправо и
вверх, не зажимая шею. На выдохе коснитесь правым локтем пола,
направляя взгляд вниз и удлиняя шею. Спина остается всегда прямой.
Выполните 8 раз и поменяйте сторону – 8 раз.
По завершении поставьте предплечья на пол параллельно друг
другу, пальцы смотрят вперед. Максимально округлите всю спину с
выдохом. Задержитесь в этом положении 2–3 дыхания.

Упражнение № 9. Поза орла в верхней части тела
Останьтесь в положении сидя на коленях или со скрещенными
ногами. Подсогните правую руку в локте и выведите перед собой так,
как когда-то в школе тянули руку за партой. Тыльной стороной левой
ладони и предплечьем проскользите под правым локтем и ухватитесь
пальцами левой руки с внутренней стороны за правое запястье или
большой палец правой руки.
Если такой вариант недоступен, останьтесь в максимально
приближенном положении (ладонь к запястью). Приподнимите руки
чуть вверх, чувствуя, как раздвигаются лопатки и уходит напряжение
из воротниковой зоны.
Если хотите добавить еще большее вытяжение и расслабление
воротниковой зоны, слегка наклоните голову вправо, чувствуя левую
сторону шеи. Побудьте в этом положении 4–6 дыханий. Со вдохом
мягко освободите руки и потянитесь ими в разные стороны. С выдохом
поменяйте сторону. Побудьте так же 4–6 дыханий и со вдохом снова
расправьте руки. С выдохом опустите руки вниз на колени.

Упражнение № 10. Смена рук
Повторите все то же самое с другой рукой.
Затем через бок присядьте и вытяните ноги полностью вперед,
встряхните обе ноги, давая ощущения расслабления и вытяжения
после положения сидя.

Упражнение № 11. Перекаты по спине
Подтяните к себе колени и начните выполнять мягкие перекаты
вперед и назад.
Старайтесь перекатываться только по мышцам, идущим вдоль
позвоночного столба справа и слева, не задевая сам столб и не
закатываясь на выпирающий шейный позвонок. Вдох – перекат назад,
выдох – перекат вперед.
Выполните 6–8 раз и с очередным перекатом останьтесь на спине.

Упражнение № 12. Поза счастливого ребенка
Колени согнуты и направлены к полу. Захватите руками внутренние
своды стоп и притяните колени ближе к полу. Голова лежит на полу.
Нижний отдел спины постарайтесь оставить также на полу. Плечи
тяните вниз от ушей. Покачайтесь вправо и влево. Почувствуйте
расслабление в области всей спины и таза. Побудьте в этом положении
6–8 дыханий. Опустите ноги вниз с выдохом, а руки потяните вверх и
назад.

За счет сочетания упражнения и асан на укрепление и расслабление
этот комплекс поможет поддерживать здоровье спины и подвижность
позвоночного столба.

Глава 2. Расслабление спины
Когда мы много сидим, то часто чувствуем напряжение вверху или
внизу спины. В таком случае рекомендую укреплять спину
комплексом, описанным в предыдущей главе, и затем уже расслаблять.
Если устали мышцы спины от физических нагрузок или ношения
тяжелых вещей (рюкзак, сумка и прочее), то предлагаю этот комплекс.
Он поможет снять перенапряжение мышц и общую усталость.
Понадобится свернутый плед/полотенце или подушка.

Упражнение № 1. Поза, облегчающая ветер
Начнем из положения лежа. Лягте на спину, подтяните согнутые в
коленях ноги. Разведите колени чуть в стороны, освобождая центр
живота. Обнимите пальцами правой руки правое колено, а левой –
левое. Голова лежит на полу. Живот расслаблен. Мягко покачайтесь
вправо и влево. Почувствуйте приятное расслабление в нижней части
спины. Дышите глубоко и ровно через нос.
Побудьте в этом положении 4–6 дыханий.

Упражнение № 2. Круговые движения
Оставаясь в том же положении, начните выполнять круговые
движения коленями вправо, немного удлиняя и разгибая руки в локтях
и сгибая снова. Дышите ровно и спокойно. Выполните 6–8 раз и
начните мягкое движение в обратном направлении. Постарайтесь не
спешить, наслаждайтесь легкостью, которая появляется в спине и во
всем теле.

Упражнение № 3. Скрутка
Подтяните колени к груди и соедините их. Правой рукой захватите
левое колено с внешней стороны, сделайте глубокий вдох и медленно,
мягко, с выдохом опустите колени вправо. Левую руку вытяните влево,
голову также поверните влево и останьтесь в этом положении.
Сделайте 5–8 дыханий, подключая живот и грудную клетку.
Сделайте вдох и с выдохом вернитесь в центр. Поменяйте сторону и
задержитесь на 5–8 дыханий. Вернитесь с выдохом в центр.

Упражнение № 4. Боковое вытяжение
Вытяните ноги. Левую ногу поместите над правой так, чтобы
скрестились стопы. Стопы натяните на себя, пальцы ног направьте
вверх, выпрямите колени. Вытяните руки за голову, опустите на пол.
Захватите пальцами правой руки левое запястье. Сделайте вдох и с
выдохом сократите правый бок, вытягивая левый. Представьте тело
радугой или аркой.
Останьтесь в этом положении на 4–6 дыханий. Постарайтесь
дышать глубоко и ровно через нос, подключая ребра. С очередным
вдохом вернитесь в центр и с выдохом поменяйте скрест ног и захват
рук.
Если необходимо отдохнуть между сменой сторон, то останьтесь на
несколько дыханий неподвижно на спине и затем поменяйте сторону.
Останьтесь в этом положении на 4–6 дыханий. Со вдохом вернитесь в
центр и расслабьтесь.

Упражнение № 5. Поза счастливого ребенка
Захватите руками стопы сверху, подсогнув колени. Голова спокойно
лежит на полу, низ спины может слегка отрываться. Бедра остаются
прижатыми к животу. Дышите глубоко и ровно через нос, расслабляя
низ спины и живот на выдохе.
Побудьте в этом положении 4–6 дыханий. Мягко с выдохом опустите
ноги вниз.

Упражнение № 6. Расслабление верха спины – скрест рук
под грудью
Повернитесь и лягте на живот. Оставаясь на животе, просуньте
правую прямую руку под грудь, а левую поверх правой, ладони
смотрят в пол. Сейчас руки лежат под грудной клеткой в скрещенном
положении. Зацепитесь подбородком за левое плечо, расслабьте шею.
Подверните пальцы ног и начните, медленно отталкиваясь ими,
накатываться вперед так, чтобы коснуться лбом пола.
Побудьте здесь 4–6 дыханий. Почувствуйте, как расширяется и
расслабляется пространство между лопатками. Затем мягко
приподнимитесь и поменяйте сторону. Мягко приподнимитесь и
откатитесь назад в позу ребенка (ягодицы прижаты к пяткам, руки
вытянуты вперед, а лоб спокойно лежит на полу). Побудьте в этом
положении несколько дыханий.

Упражнение № 7. Поза гирлянды
Приподнимитесь и, подворачивая пальцы ног, опустите пятки к
полу, стопы при этом чуть развернуты наружу.
Если пятки не коснулись пола, подложите под них свернутый плед/
полотенце/подушку. Колени сонаправлены со стопами. Ладони
сложены вместе, пальцы направлены вверх. Давя ладонями друг на
друга, создайте ровную линию между предплечьями. Локти
расталкивают бедра в разные стороны. Макушкой тянитесь вверх,
плечи вниз от ушей. Дышите глубоко и ровно через нос, чувствуйте,
как расслабляется низ спины, особенно поясница и крестец.
Побудьте в этом положении 6–8 дыханий.

Упрощенный вариант без касания пола пятками

Упражнение № 8. Наклон вперед с подсогнутыми коленями
Опустите ладони на пол и толкните таз вверх, выравнивая стопы
параллельно друг другу. Оставьте колени слегка подсогнутыми. Живот
касается бедер. Руки, голова и шея полностью расслаблены и свисают
вниз.
Побудьте в этом положении 6–8 дыханий. Почувствуйте, как
расслабляется низ спины. В этом положении можно мягко покачаться
вправо и влево.

Упражнение № 9. Поза отдыха (Шавасана)
Следующее упражнение является необязательным, но очень
приятным. В нем можно завершить комплекс и остаться подольше.
Возьмите свернутый плед/полотенце/подушку и разместите на полу.
Сядьте так, чтобы плед оставался под бедрами выше колен. Мягко

опуститесь в положение лежа на спине. Почувствуйте, что поясница
прижалась к полу. Развалите колени в естественном положении, чтобы
ноги не напрягались. Опустите руки на пол ладонями вверх.
Приподнимите голову, отведите подбородок чуть к ключицам и снова
мягко опустите затылок на пол. Почувствуйте, что шея вытянута.
Прикройте глаза.
Сделайте три раза глубокий вдох через нос и выдох через рот,
отпуская с выдохом все напряжение. Останьтесь в этом положении
столько, сколько считаете необходимым. Постарайтесь полностью
расслабиться и ни о чем не думать. Наблюдайте за дыханием и
расслаблением во всем теле.

Этот комплекс послужит спасительной палочкой, когда болит спина
от перенапряжения и ассиметричных нагрузок. Отлично подойдет для
выполнения вечером перед сном.

Глава 3. Упражнения для шеи
Шейный отдел позвоночника – самый хрупкий. Из-за современного
малоподвижного образа жизни и частого опускания головы вниз (когда
смотрим в экран телефона), мышцы шеи ослабевают и шейные
позвонки чаще подвергаются риску травм, разрушению тканей и
образованию солей. Появляется ухудшение подвижности в этом
отделе, например, когда мы не можем повернуть голову в одну или
другую сторону, а также дискомфорт и боли в этой зоне.
Предлагаю выполнять этот комплекс регулярно, чтобы
поддерживать здоровье шеи. Его лучше всего выполнять утром сразу
после пробуждения. Комплекс не имеет противопоказаний, однако,
если в процессе выполнения вы почувствуете головокружение,
тошноту или другие неприятные симптомы, немедленно прекратите
выполнение, сядьте и глубоко подышите.
Выберите удобное положение – стоя или сидя.
В положение сидя: сядьте на стул так, чтобы угол в коленях был
90 градусов, а стопы полностью прижаты к полу и параллельны друг
другу. Спина прямая и не касается спинки стула. Руки оттянуты к полу.
Пальцы также стремятся к полу.
В положении стоя: ноги на ширине таза, стопы параллельны друг
другу, спина прямая. Руки и пальцы тянутся к полу.

Упражнение № 1. Наклоны головой вправо-влево
Потянитесь макушкой вверх, удлиняя шею. Слегка опустите
подбородок вниз, еще больше ее удлиняя. Сделайте вдох и с выдохом
мягко наклоните голову в правую сторону. Постарайтесь не поднимать
правое плечо. Со вдохом верните голову в центр и наклоните с
выдохом в другую сторону. Со вдохом снова верните в центр.
Выполните 8 раз в каждую сторону.

Упражнение № 2. Выдвигание головы вперед-назад
Сделайте вдох и с выдохом выдвиньте подбородок вперед так, как
будто скользите им по поверхности стола. При этом задняя
поверхность шеи должна оставаться вытянутой и не зажиматься. Со
вдохом вернитесь назад.
Выполните медленно 8 раз.

Упражнение № 3. Круг подбородком вправо-влево
Начните рисовать подбородком круг в правую сторону. Также
выдвигайте подбородок вперед – вправо – назад – влево.
Принцип такой же, как и в предыдущем упражнении: представляйте,
что скользите подбородком по поверхности стола. Со вдохом
задвигайте подбородок назад, с выдохом выдвигайте подбородок
вперед.
Выполните медленно 8 раз в каждую сторону.

Упражнение № 4. Повороты головой вправо-влево
Сделайте вдох и с выдохом поверните голову вправо, заглядывая как
можно дальше назад, сохраняя при этом плечи на месте. Со вдохом
верните голову в центр. С выдохом поверните ее влево, заглядывая
назад. Со вдохом верните в центр.

Выполните 8 раз в каждую сторону.

Упражнение № 5. Ладонь-висок (укрепление шеи)
Поместите правую ладонь на правый висок, локоть смотрит в
сторону. Сохраняя прямую спину, начните оказывать мягкое, но
сильное взаимное давление ладони на висок и виска на ладонь.
Дышите глубоко и ровно через нос. Сделайте четыре дыхания и мягко
ослабьте давление.
Опустите правую руку вниз. Поднимите левую и ухватитесь сверху
за правый висок, мягко наклоняя голову влево. Почувствуйте приятное
тепло и расслабление в правой стороне шеи. Побудьте в этом
положении 2–4 дыхания.
Поменяйте сторону – сначала поместите левую ладонь на левый
висок и начните оказывать мягкое и сильное взаимное давление.
Поменяйте руку и мягко растяните поработавшую левую сторону шеи.
Опустите руку и верните голову в исходное положение.

Упражнение № 6. Полукруг головой
Опустите подбородок к ключицам и сделайте мягкий полукруг
головой вправо и влево, доводя то одно ухо до плеча с той же стороны,
то другое. Выполните не спеша по 4 раза в каждую сторону. Верните
голову в центр.

Этот комплекс не только вернет подвижность шейному отделу
позвоночника, но и поможет улучшить концентрацию, память и
внимание за счет улучшения кровообращения в головном мозге.

Глава 4. Упражнения против холки
Холка, или вдовий горб, – это скопление жировой ткани в области
седьмого шейного позвонка. Образуется от спазма и укорочения
грудных мышц, сведения плеч вперед и ослабления мышц спины. В
связи с ухудшением кровотока в этом месте происходит застой крови и
жидкостей, и, как следствие, появляется скопление жировой ткани
(горбик), который со временем нарастает. Это приводит к ухудшению
подвижности в грудном и шейном отделах позвоночника, а также
приносит эстетический дискомфорт. Существует не только
эффективный, но и очень приятный комплекс, который поможет
устранить холку. Выполняйте его регулярно, чтобы эффект не заставил
себя ждать.

Исходное положение: стоя.

Упражнение № 1. Круговые движения плечами
Ноги на ширине плеч. Поставьте руки к плечам и начните выполнять
круговые движения плечами назад. Вдох – вверх-назад, выдох – внизвперед. Как можно больше отводите локти назад, чтобы собрать
лопатки вместе. Почувствуйте, как при этом движении раскрывается
грудной отдел и растягиваются грудные мышцы. Выполните 8 раз

назад и затем 8 раз вперед.

Упражнение № 2. Раскрытие и вытяжение грудного отдела
– замок за спиной
Переплетите пальцы за спиной. Если получится, склейте ладони
вместе. Приподнимите руки вверх, насколько возможно, не наклоняясь
сильно вперед. Сведите лопатки, подбородок параллелен полу.
Начните выполнять повороты корпусом вправо и влево по небольшой
амплитуде. Почувствуйте раскрытие в грудном отделе.
Выполните 6–8 поворотов в каждую сторону и мягко остановитесь.

Упражнение № 3. Наклон вниз
Сохраняя пальцы переплетенными, расцепите ладони и подсгибая
колени, мягко уйдите в наклон вперед, касаясь животом бедер.
Расслабьте шею. Побудьте в этом положении 6–8 дыханий. Мягко
разъедините руки и опустите их вниз. Плавно, не спеша, волной по
позвоночному столбу, начиная от низа спины, поднимитесь вверх,
вернитесь в вертикальное положение.

Упражнение № 4. Приведение-отведение предплечий
Поднимите руки вверх и согните локти под углом 90 градусов.
Ладони направлены вверх. Соедините согнутые в локтях руки перед
собой, по возможности касаясь предплечьями друг друга. На вдохе
отведите согнутые руки назад, сохраняя угол в локтях 90 градусов,
соедините лопатки. Зафиксируйтесь на 1–2 секунды и мягко на выдохе
снова соедините руки перед собой, разводя лопатки и расслабляя верх
спины. Выполните 8 раз. Опустите руки вниз и встряхните плечи.

Упражнение № 5. Разведение прямых рук и отведение
назад
Сложите ладони перед собой на уровне глаз, руки прямые.
Разворачивая ладони вверх и направляя большие пальцы назад,
разведите руки в стороны, слегка сгибая локти. Сделайте вдох.
Зафиксируйтесь в этом положении на три счета. Продолжайте дышать
глубоко и ровно через нос.
С очередным выдохом опустите руки за спину и соберите ладони
вместе, как бы делая хлопок в ладоши. Со вдохом поднимите руки в
предыдущее положение. С выдохом верните положение вытянутых
перед собой рук, касаясь ладонями на уровне глаз. Выполните 8 раз.
Опустите и встряхните руки.

Упражнение № 6. Соединение согнутых за спиной рук
Это упражнение можно выполнять, как сидя на стуле, так и лежа на
полу. Второй вариант требует чуть больше усилий и при этом более
эффективен:
а) сидя на краю стула с ровной спиной и прижатыми к полу стопами,
положите тыльные стороны ладоней на низ спины, ближе к верхней
части ягодиц. Со вдохом отведите согнутые в локтях руки назад,
собирая лопатки и раскрывая грудной отдел, с выдохом расслабьтесь и
вернитесь в исходное положение, ладони остаются на верхней части
ягодиц / низе спины. Выполните три подхода по 8–10 раз. Между
подходами отдых – 8–10 дыханий;
б) лежа на животе, опустите лоб на пол, соберите руки за спиной,
как в предыдущем варианте: локти чуть согнуты, тыльная сторона
ладоней находится в самом низу спины, верхней части ягодиц.
Сделайте вдох и на выдохе соедините, насколько возможно, лопатки,
приближая локти друг к другу. Выполните три подхода по 8–10 раз.
После завершения упражнения поставьте ладони под плечи,
оттолкнитесь и откатитесь назад к пяткам в позу ребенка. Руки

вытянуты вперед, лоб на полу, все тело расслаблено.

Упражнение № 7. Скрутка лежа на животе
Оставаясь на животе, приподнимитесь на предплечьях. Согните
правую руку в локте под углом 90 градусов. Локоть расположен на
уровне плеча. Левую поставьте ладонью в упор под плечо. Опустите
лоб на пол.
Сделайте вдох и с выдохом мягко оттолкнитесь левой ладонью от
пола и накрутитесь на правое плечо, чувствуя легкое вытяжение в
грудном отделе с правой стороны. Расслабьте шею, опустите висок к
полу. Оставаясь в этом положении, дозируйте усилие, производимое
левой ладонью. Не допускайте негативных и болезненных ощущений в
правой части тела.
Останьтесь в этом положении на 6–8 дыханий.

Упражнение № 8. Поза ребенка
Медленно раскрутитесь и, ставя ладони под плечи, откатитесь назад
в позу ребенка – ягодицы к пяткам, лоб на полу, руки вытянуты вперед.
Поменяйте сторону.

Упражнение № 9. Смена сторон
Выполните упражнение № 7 в другую сторону.

Упражнение № 10. Поза ребенка
Медленно раскрутитесь и, ставя ладони под плечи, откатитесь назад
в позу ребенка.

Упражнение № 11. Поза отдыха с раскрытием грудного
отдела
Понадобятся блоки для йоги. Расположите один блок вдоль
позвоночного столба – в месте начала грудного отдела позвоночника и
вверх между лопаток. Второй блок разместите под затылок,
перпендикулярно первому. Ноги можно вытянуть, а можно сложить
стопы и развести колени в стороны. Руки чуть согнуты в локтях и
разведены в стороны. Почувствуйте активное раскрытие в грудном
отделе. Дышите, раздвигая ребра на вдохе и сдвигая на выдохе.

Этот комплекс не только поможет избавиться от холки, но и улучшит
осанку и наладит дыхательную функцию. Дыхание станет более
спокойным и глубоким, уйдет зажим из верхней части спины,
улучшится подвижность в грудном и шейном отделах позвоночника,
вы будете чувствовать легкость не только в верхней части, но и во всем
теле.

Глава 5. Упражнения для грудного отдела
Грудной отдел позвоночника – одна из самых ограниченно
подвижных частей тела. Если часто сидим и смотрим вниз (например,
в телефон), спина округляется, а плечи смещаются вперед. Это
способствует укорочению грудных мышц и сокращению передней
поверхности тела. Грудобрюшная диафрагма в таком положении не
может работать полноценно и, спазмируясь, приводит к
поверхностному дыханию. Также отсутствие полноценного движения
диафрагмы негативно сказывается на здоровье всех внутренних
органов, а отсутствие глубокого дыхания влечет за собой тревожность
и стресс.
В этом комплексе будем раскрывать грудной отдел. Однако
рекомендую подключать также упражнения для укрепления мышц
спины, чтобы было проще удерживать ровную спину в обыденной
жизни. Рекомендую выполнять упражнения после выполнения
комплекса для спины из начала книги.
Исходное положение: сидя со скрещенными ногами.

Упражнение № 1. Замок за головой
Сядьте на пол со скрещенными ногами и прямой спиной, положите
под ягодицы опору в виде подушки или свернутого пледа, либо
выполняйте упражнение сидя на стуле. Заведите руки за голову и
переплетите пальцы в замок, поместите замок на затылок.
На вдохе тянитесь локтями назад, поднимая подбородок вверх и
вперед, сводя лопатки, на выдохе сводите локти перед собой, опуская
подбородок к ключицам, округляя верх и фиксируя низ спины.
Выполните 8–10 раз, затем зафиксируйтесь в раскрытом положении
на 2–4 дыхания и мягко округлите верх спины, приближая локти друг к
другу.

Упражнение № 2. Замок со сменой рук
Из предыдущего положения со вдохом вытяните замок рук вверх,
ладони направлены вверх и с выдохом потяните его за головой к
правому плечу, сгибая локти. Левый локоть остается за головой,
направляйте взгляд вперед. Со вдохом верните руки в центр,
потянитесь ими вверх и сместите к левому плечу с выдохом, взгляд
направлен вперед.
Выполните 8 раз и оставьте левый локоть за головой.

Упражнение № 3. Поза коровы в верхней части тела
Сохраняя левый локоть за головой, отпустите правую руку и
накройте левый локоть правой ладонью. Постарайтесь увести левый
локоть как можно дальше за голову, помогая себе правой рукой и
слегка надавливая затылком на левую руку. Зафиксируйтесь на 4–
6 дыханий в этом положении.
Затем, сохраняя левый локоть за головой, уведите правую руку за
спину, согните в локте и постарайтесь сделать замок из рук за спиной.
Если этот вариант недоступен, используйте ремень или ленту.
Захватите ремень обеими руками и ползите пальцами по ремню, пока
не почувствуете свой предел. С прямой спиной зафиксируйтесь в этом
положении на 4–6 дыханий. Освободите руки с выдохом. Отдохните и
поменяйте сторону.

Упражнение № 4. Круг рукой у стены
Встаньте правым боком около стены на расстоянии 10 см. Начните
выполнять круговое движение прямой правой рукой назад, как бы
рисуя на стене круг. Старайтесь не разворачивать сильно корпус.
Делайте медленно. Вдох – назад. Выдох – вперед.
Выполните по 10 раз круги вперед и назад. Выполните то же самое
левой рукой, повернувшись к стене левым боком.

Упражнение № 5. Прогиб у стены
Стоя лицом к стене, отойдя на расстояние вытянутых рук, поставьте
ладони на стену на уровне плеч пальцами вверх. Расстояние между рук
– чуть шире плеч. Отведите таз назад, подсгибая колени.

С прямой спиной провалите грудной отдел между рук. Ладони
продолжают давить в стену. Слегка покачивайтесь вверх и вниз, с
каждым разом еще больше раскрывая грудной отдел. Сделайте 8–10
покачиваний и мягко выпрямитесь, опуская руки вниз.

Упражнение № 6. Скрутка у стены
Стоя правым боком у стены, отодвиньтесь на расстояние вытянутой
руки. Поставьте правую ладонь на стену на уровне плеча, пальцы
растопырены и смотрят вверх. Положение тела ровное, вертикальное,
стопы вместе. Сделайте вдох и с выдохом начните медленно
скручиваться влево. Зафиксируйтесь в таком положении, чтобы
ощущать вытяжение грудных мышц.
Подтяните ягодицы и оставайтесь в этом положении 6–8 дыханий.
Мягко раскрутитесь и опустите руку.

Упражнение № 7. Смена сторон
Повторите упражнение, стоя у стены левым боком.

Упражнение № 8. Объятия через раскрытие
Завершим комплекс расслаблением пространства между лопатками.
Сделайте вдох и растяните руки в стороны. С выдохом обнимите себя
руками, опустите подбородок к ключицам и мягко, округляя верх
спины, покачайтесь вправо и влево. С очередным вдохом растяните
руки в стороны и с выдохом еще раз обнимите себя, поменяв руки
местами. Покачайтесь. Опустите руки и расслабьтесь.

Этот комплекс поможет снять напряжение и вытянуть грудной
отдел. Выполняйте комплекс регулярно, если часто сутулитесь и
дышите поверхностно.

Глава 6. Комплекс для улучшения
подвижности позвоночника
Если позвоночник теряет подвижность из-за сидячего образа жизни,
это негативно влияет на его функциональность. Регулярные движения
в разных плоскостях и с разными амплитудами помогают сохранять
здоровье позвоночника. Они стимулируют циркуляцию жидкости в
окружающих тканях, что улучшает питание позвонков и
межпозвоночных дисков. Это особенно важно для поддержания
гибкости и предотвращения проблем со спиной. Рекомендую
выполнять этот комплекс регулярно, если чувствуете, что подвижность
позвоночного столба упала, а простые движения в виде наклонов и
скруток стали вызывать дискомфорт.
Исходное положение: стоя.

Упражнение № 1. Волна по позвоночнику
Начнем из положения стоя. Встаньте ровно, поставьте стопы на
ширину таза. На вдохе, подсгибая колени, начните отводить таз назад,
скользя руками вниз по бедрам. В этом движении прогибайте спину,
смотрите перед собой. На выдохе, мягко выпрямляя колени, волной по
позвоночному столбу, начните подниматься вверх. Движение
начинается от низа спины: подкрутите копчик, подтяните ягодицы и
мягко, позвонок за позвонком, начните с округлой спиной вырастать
вверх, возвращаясь в вертикальное положение и расправляя плечи.
Выполните медленно 8 раз.

Упражнение № 2. Боковые наклоны
Оставьте стопы на ширине плеч и разверните их чуть наружу.
Сделайте вдох. На выдохе наклонитесь вправо, скользя ладонью вдоль
боковой поверхности бедра. Вторая рука прижата ладонью к левой
стороне тела, а локоть при наклоне чуть сгибается. На вдохе вернитесь
в центр. На выдохе сделайте такой же наклон в левую сторону. Со
вдохом вернитесь в центр. Выполните по 8 раз в каждую сторону. Не
торопитесь, делайте медленные и контролируемые наклоны и подъемы
корпусом.

Упражнение № 3. Скрутка вправо-влево с вытянутыми
руками
Поставьте стопы на ширину таза и параллельно друг другу.
Вытяните руки перед собой на уровень глаз. Соедините ладони.
На вдохе скрутитесь вправо и отведите прямую правую руку назад,
смотрите за ней. Таз остается на месте и не скручивается. Бедра
напряжены. Плечи отведены вниз от ушей. Ладони развернуты вперед.
На выдохе вернитесь в центр, соедините ладони. На вдохе выполните
повтор упражнения в левую сторону. С выдохом вернитесь в центр.
Выполните по 8 раз в каждую сторону.

Упражнение № 4. Коленно-локтевое положение – круги
спиной
Исходное положение: предплечья под плечами, ладони направлены
вперед, колени под тазом. Начните мягкие круговые движения всей
спиной вправо. Сделайте акцент на движении из стороны в сторону.
Двигайтесь медленно, ощущая, как работает позвоночный столб и
раздвигаются ребра. На вдохе движение вниз и вправо, на выдохе –
вверх и влево.
Выполните 8–10 раз и поменяйте сторону.

Упражнение № 5. Поза ребенка
Ягодицы прижмите к пяткам, опустите лоб на пол, вытяните руки
вперед и расслабьтесь в позе ребенка.

Упражнение № 6. Скрутка вправо с локтем
Поставьте, как и в предыдущем упражнении, предплечья на пол
параллельно друг другу. Поместите пальцы правой руки на правое
плечо. На вдохе скрутитесь вправо, тяните локоть вверх, поверните
голову вправо. На выдохе коснитесь локтем пола.
Выполните 8 раз и поменяйте сторону.

Упражнение № 7. Поза ребенка
Ягодицы к пяткам, опустите лоб на пол, вытяните руки вперед и
расслабьтесь в позе ребенка.

Упражнение № 8. Поза собаки мордой вниз
Выйдите в позу собаки мордой вниз. Подверните пальцы ног и,
оставляя колени подсогнутыми, оторвите их от пола. Копчик тянется
вверх и остается наивысшей точкой в теле. От кончиков рук до
копчика формируется ровная линия в теле. Освободите шею, отведите
плечи вниз от ушей. Ладони плотно прижаты к полу, пальцы широко
расставлены. Сделайте вдох и с выдохом, оставляя колени

подсогнутыми, а плечи на одном месте, завалите стопы вправо,
тянитесь копчиком вправо. При необходимости еще больше согните
колени. Сохраняйте плечи на месте. Почувствуйте вытяжение левого
бока.
Дышите ровно и спокойно. Побудьте в этом положении 4–6 дыханий
и с очередным вдохом верните таз и стопы в центр. Выполните так же
на другую сторону. Побудьте в этой позе 4–6 дыханий, чувствуя, как
вытягивается правый бок, и со вдохом вернитесь в центр. Опустите
колени на пол и снова отдохните в позе ребенка.

Упражнение № 9. Планка – собака мордой вниз
Вернитесь в позу собаки мордой вниз и оставьте колени
подсогнутыми. Со вдохом оттолкнитесь ногами и мягко накатитесь
вперед, в планку, подкручивая копчик и напрягая ягодицы. Округлите
верх спины и почувствуйте 70 % веса тела в руках. С выдохом,
подсгибая колени, толкните копчик вверх и мягко оттолкнитесь назад,
вернитесь в собаку мордой вниз.
Выполните это волнообразное плавное движение 6–8 раз.

10. Завершите комплекс в позе ребенка, откатившись к
пяткам
Подобные
динамичные
комплексы,
задействующие
весь
позвоночный столб, улучшат кровообращение во всей спине и подарят
легкость телу.

Глава 7. Комплекс для снятия напряжения
спины
Когда скапливается напряжение в спине, мы ощущаем скованность и
тяжесть во всем теле. Часто испытываем напряжение, когда много
сидим, находимся долго в неудобных позах или носим тяжести. Иногда
появляется заметная ассимметрия в теле, где одна сторона более
напряжена и укорочена, чем другая. Выполнение этого комплекса
поможет снять напряжение и вернуть ощущение симметрии в теле.
Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза.

Упражнение № 1. Круг тазом
Поставьте руки на пояс и начните круговые движения в
тазобедренных суставах вправо. Старайтесь оставить макушку
неподвижно на одном месте.
Выполните 8 раз в разные стороны.

Упражнение № 2. Скрестное боковое вытяжение
Исходное положение то же.
Вытяните руки вверх и захватите правой рукой левое запястье.
Заведите левую ногу назад за правую так, чтобы носок левой стопы
коснулся правой пятки и был развернут чуть наружу. Потянитесь
руками вверх, сделайте вдох и выдохом потяните руки вправо.
Почувствуйте, как тянется левый бок. Отшагните назад правой ногой,
касаясь носком стопы под углом к левой пятке, поменяйте руки,
сделайте вдох и с выдохом потянитесь влево, вытягивая правый бок.
Сделайте по 8 раз в каждую сторону.

Упражнение № 3. Прогиб стоя
Исходное положение то же, но большие пальцы ног вместе, а пятки
чуть наружу.
Потянитесь со вдохом руками вверх, с выдохом поставьте основания
ладоней или кулаки на основания ягодиц. Напрягите ягодицы, сблизьте
лопатки и локти, отведите плечи вниз от ушей, подбородок параллелен
полу. Прогнитесь слегка назад, делая акцент на раскрытии грудного
отдела. Старайтесь не перегибать поясницу.
Зафиксируйтесь в этом положении на 5–8 дыханий, чувствуя, как
раскрывается грудной отдел и активизируется задняя поверхность
тела.

Упражнение № 4. Наклон вперед
Со вдохом приподнимитесь в вертикальное положение и, подсгибая
колени, с выдохом опуститесь в наклон вперед, соединяя локти в
замок. Расслабьте шею. Живот касается бедер, колени согнуты
настолько, насколько необходимо, чтобы живот коснулся бедер. Мягко
покачайтесь вправо и влево, расслабляя спину и чувствуя легкое
вытяжение в задней поверхности бедер.

Упражнение № 5. Поза стула в скрутке
Исходное положение, как в упражнении № 3.
Вытяните руки вверх, соединяя ладони. Сделайте вдох, с выдохом
согните колени под углом 90 градусов, скрутитесь вправо, заводя
левый локоть за правое бедро. Прочно зацепитесь локтем за бедро,
опустите и направьте сложенные ладони как можно ближе к центру
грудной клетки. Поверните голову вправо. Проследите, чтобы колени
были соединены и не выходили за пределы друг друга.

Дышите глубоко и ровно, чувствуя, как вытягивается спина.
Сделайте 5–8 дыханий и со вдохом вернитесь в центр, не разгибая
колен. С выдохом скрутитесь в другую сторону, смещая ладони к
центру грудной клетки. Сделайте 5–8 дыханий и со вдохом вернитесь в
центр.

Упражнение № 6. Наклон
С выдохом опуститесь в наклон, сохраняя колени согнутыми, живот
касается бедер. Соедините замок рук за спиной и потянитесь им
вперед, чувствуя, как раскрываются плечи и растягиваются грудные
мышцы.

Упражнение № 7. Вытяжение для серферов
Оставаясь в наклоне, слегка разъедините лодыжки и захватите
правой рукой левую лодыжку с внутренней стороны. Большой палец
правой руки смотрит вперед. Захватите правое плечо внутренней
поверхностью бедер, плотно зажмите. Вторая рука свисает вниз.
Сделайте вдох и с выдохом, продолжая зажимать правую руку,
потянитесь спиной вверх, как будто пытаясь освободиться.
Почувствуйте, как вытягивается и освобождается правая верхняя часть
спины в районе лопатки. Побудьте в этом положении 5–8 дыханий и
мягко освободите руку. Сделайте то же самое с левой стороны.

Упражнение № 8. Динамика замка рук вверх-вперед
Оставаясь в положении стоя, стопы на ширине таза, соедините
пальцы рук в замок и потянитесь ими вверх и немного назад со
вдохом. С выдохом, подсгибая колени, потянитесь замком рук вперед.
Выполните 8 раз.

Комплекс поможет быстро снять напряжение в спине
почувствовать не только легкость, но и симметрию во всем теле.

и

Глава 8. Общеукрепляющий комплекс для
спины № 1
Если регулярно выполнять короткие общеукрепляющие комплексы
для спины, то риск возникновения грыж, протрузий и остеохондроза
сильно снижается. Залог здоровой спины – сильные мышцы и хорошая
подвижность. Первое – укрепляем, второе – вытягиваем.
Исходное положение: на четвереньках.

Упражнение № 1. Кошка-корова
Предплечья параллельны друг другу. Сделайте вдох и не спеша
прогнитесь всей спиной, взгляд направлен вперед. С выдохом
округлите всю спину, разведите лопатки и направьте взгляд на живот.
Выполните 8 раз.

Упражнение № 2. Поза сфинкса
Опуститесь на живот, вытяните ноги, предплечья оставьте под
плечами параллельно друг другу.
Приподнимите таз, подкрутите копчик, опустите таз вниз, прижимая
лобковую кость к полу и подтягивая ягодицы. Опустите плечи вниз от
ушей. Удлините шею, не запрокидывая голову назад. Тяните пол на
себя руками, как будто пытаетесь проползти вперед. Почувствуйте, как
активировалась задняя поверхность рук. Вся задняя поверхность тела
сильная, активная.
Сделайте 5–8 дыханий и мягко откатитесь назад, скруглите спину и
расслабьтесь.

Упражнение № 3. Отжимания с широкой постановкой рук
Встаньте так, чтобы колени оставались под тазом, а ладони
поставьте на ширину коврика под плечи. Разверните ладони вовнутрь.
На вдохе, слегка подсгибая локти, сведите лопатки и потянитесь
грудной клеткой к полу, насколько получается низко. Если есть
проблемы с шеей, то направьте взгляд в пол. Если нет, то смотрите
вперед. Почувствуйте, как лопатки сближаются, а грудная клетка
раскрывается. На выдохе оттолкнитесь руками и максимально

округлите всю спину: раздвиньте лопатки, подкрутите копчик под себя,
подбородок опустите к ключицам.
Выполните 8 раз.

Упрощенный вариант со взглядом в пол

Упражнение № 4. Сидя на коленях с замком рук сзади
Сядьте на пятки, колени вместе (если такой вариент недоступен, то
сядьте со скрещенными ногами). Спина прямая. Соедините пальцы в
замок за спиной. Попытайтесь склеить ладони.
Если этот вариант недоступен, оставьте разъединенными.
Приподнимите руки как можно выше, отрывая их от таза. Потянитесь
подбородком вперед и чуть вверх, не запрокидывая голову назад и не
зажимая шею. Соберите как можно больше лопатки и почувствуйте
вытяжение грудных мышц.
Сделайте 5–8 дыханий и мягко расцепите руки. Захватите руками
колени и оттяните спину назад, раздвигая лопатки.

Упражнение № 5. Поза саранчи
Перейдите снова в положение лежа на животе. Вытяните руки вдоль
тела. Лоб опущен на пол, носки ног вытянуты. На выдохе сократите
ягодицы и прогнитесь всем телом. Соберите лопатки. Взгляд в пол,
шея удлиняется. На вдохе опуститесь вниз, касаясь лбом пола.
Выполните 8 раз. Почувствуйте активацию всей задней линии тела.
Опустите ладонь на ладонь перед собой. Лоб положите на ладони,
ноги на пол и расслабьтесь. Развалите пятки в разные стороны,
покачайте тазом вправо и влево.

Упражнение № 6. Поза ребенка
Чтобы дополнительно расслабить спину, откатитесь назад в позу
ребенка: ягодицы к пяткам, лоб на пол, а руки вытянуты вперед.

Упражнение № 7. Скрутка на четвереньках
Перейдите снова в положение стоя на коленях, а ладони под
плечами. На вдохе начинайте скользить левой ладонью вдоль

внутренней поверхности правой руки и скрутитесь влево, потянитесь
левой рукой вверх. Взгляд направляйте за рукой.
На выдохе нырните левой рукой под правое плечо и положите
правую руку тыльной стороной на пол, правый висок также на пол.
Снова на вдохе тянитесь правой рукой вверх, скручиваясь, а на выдохе
опускайтесь вниз, скручиваясь в другую сторону. Выполните 6 раз и
останьтесь с выдохом внизу. Левая рука и висок лежат на полу. Правой
рукой ползите медленно вперед и вправо, усиливая скрутку. Оставьте
левую руку максимально впереди и справа на кончиках пальцев рук.
Дышите глубоко и ровно, чувствуя, как вытягиваются позвоночный
столб и мышцы, идущие вдоль позвоночника. Сделайте 5–8 дыханий,
медленно раскройтесь и откатитесь в позу ребенка. Побудьте 4–6
дыханий и поменяйте сторону.

Упражнение № 8. Поза кошки
Поставьте кулаки под плечи, колени под таз и максимально
оттолкнитесь от пола, округляя спину, раздвигая лопатки и
подкручивая копчик.

Упражнение № 9. Смена сторон
Повторите упражнение № 7 в другую сторону.

Упражнение № 10. Поза кошки
Поставьте кулаки под плечи, колени под таз и максимально
оттолкнитесь от пола, округляя спину, раздвигая лопатки и
подкручивая копчик.

Глава 9. Общеукрепляющий комплекс для
спины № 2
Продолжаем укреплять спину простыми, но эффективными
упражнениями. Важно чередовать комплексы и делать практику
разнообразной, чтобы получать не только полноценную нагрузку на
все мышечные группы, но и удовольствие от движения.
Исходное положение: сидя со скрещенными ногами и прямой
спиной.

Упражнение № 1. Повороты головой
Шея вытянута, подбородок слегка опущен вниз. Сделайте вдох и с
выдохом поверните голову вправо. Центр – вдох, и с выдохом
поверните голову влево. Выполните по 8 раз в каждую сторону.

Упражнение № 2. Сгибание-разгибание запястий
Вытяните обе руки вперед, растопырьте пальцы, направьте их вверх,
сделайте вдох, с выдохом согните запястья и направьте пальцы вниз.

Выполните 8 раз в каждую сторону.

Упражнение № 3. Кошка-корова сидя с локтевым замком
наверху
Соберите руки в локтевой замок вверху за головой. Со вдохом
потянитесь грудной клеткой вперед, а локтями назад, с выдохом
выведите локтевой замок перед собой на уровень глаз и максимально
округлите верх спины. Почувствуйте, как на вдохе раскрывается
грудной отдел, а на выдохе расслабляется верх спины. Выполните
8 раз.

Упражнение № 4. Поза морды коровы в верхней части тела
Вытяните руки в стороны. Заведите правый локоть за голову, а левой
ладонью накройте правый локоть. Отведите правый локоть назад,
спина остается прямая, макушкой тянитесь вверх. Останьтесь в этом
положении на 5–8 дыханий.
Сделайте вдох и с выдохом заведите левую руку назад, соедините
замок рук за спиной, захватывая пальцами одной руки пальцы другой.
Если соединить руки пока не получается, воспользуйтесь ремнем для
йоги или лентой: захватите между ладоней и постепенно подползайте
по ней, пока руки не приблизятся на комфортное расстояние. Побудьте
в этом положении 5–8 дыханий. Сделайте вдох, с выдохом мягко
растяните руки в разные стороны и опустите вниз. Встряхните плечи и
отдохните несколько дыханий.
Повторите это упражнение с самого начала с другой стороны.

Упражнение № 5. Круговые движения спиной с широкой
постановкой рук
Опустите ладони под плечи, разверните пальцами внутрь и
поставьте чуть шире коврика. Колени стоят под тазом. Начните
выполнять круговые движения корпусом вправо, подсгибая локти и
притягивая правое плечо к левой ладони на вдохе и притягивая левое

плечо к правой ладони и выталкивая спину на выдохе. На выдохе
тянитесь левым плечом к правой ладони и округляйте спину.
Выполните 4 раза и поменяйте направление движения.

Упражнение № 6. Вытяжение голени и стопы
Вытяните правую ногу назад, оставьте подвернутые пальцы правой
ноги на полу. Потянитесь пяткой назад, почувствуйте приятное
вытяжение всей задней поверхности правой ноги. Чуть покачайтесь
вперед-назад, усиливая вытяжение. Повторите с другой ногой.

Упражнение № 7. Кошка-корова с вытяжением руки и ноги
Оставляя правую ногу позади себя прямой, вытяните левую руку
вперед. Оторвите правый носок от пола. Сделайте вдох, вытягиваясь в

ровную линию. Избегайте сильного прогиба в спине. Шея остается
прямая, взгляд чуть вперед.
На выдохе сгруппируйтесь, сгибая правое колено и левый локоть и
соединяя их вместе. Лбом тянитесь к колену. Почувствуйте, как
расслабляется и вытягивается вся спина. Снова на вдохе раскройтесь,
на выдохе сгруппируйтесь.
Выполните 8 раз. Затем зафиксируйтесь в раскрытом положении
на 4–6 дыханий. Откатитесь в позу ребенка (колени на полу, лоб на
полу, ягодицы на пятках) и побудьте в этой позе 3–4 дыхания.

Упражнение № 8. Поменяйте сторону

Упражнение № 9. Прогиб лежа на животе с замком рук за
головой
Перейдите в положение лежа на животе. Соедините в замок руки за
головой и опустите лоб на пол, вытягивая шею. Локти направлены в
стороны. Ноги вместе, носки вытянуты. Со вдохом, оставляя ноги
прижатыми к полу, сократите ягодицы и приподнимите только
верхнюю часть тела, раскрывая грудной отдел и вытягиваясь локтями
назад и вверх. С выдохом опуститесь вниз, лоб на пол, а ягодицы
расслаблены. Выполните 8 раз.

Упражнение № 10. Поза ребенка
Разъедините ладони и откатитесь назад к пяткам, в позу ребенка.
Расслабьте все тело.

Упражнение № 11. Скрутка
Вернитесь в положение сидя со скрещеными ногами. Сделайте вдох
и потянитесь замком рук вверх. С выдохом скрутитесь вправо,
захватывая левой ладонью правое колено, а пальцами правой руки
упираясь в пол за спиной. Спина всегда остается прямой, плечи
отведены вниз от ушей, голова повернута вправо, взгляд за спину.
Останьтесь в этом положении 5–8 дыханий и медленно
раскрутитесь. Поменяйте сторону.

Упражнение № 12. Наклон вперед
Оставаясь сидеть, потянитесь руками вверх и через максимальное
вытяжение уйдите в наклон вперед, сохраняя ягодицы прижатыми к
полу.
Опустите голову вниз и максимально расслабьтесь. Побудьте в этой
позе столько, сколько необходимо.

Глава 10. Общеукрепляющий комплекс для
спины № 3
Комплекс поможет укрепить не только спину, но и весь плечевой
пояс, что немаловажно для гармоничного самочувствия и здоровья
всей спины.
Исходное положение: стоя.

Упражнение № 1. Подъемы рук
Встаньте ровно, стопы под плечами параллельно друг другу. Спина
прямая. Руки прижаты к бокам, а ладони натянуты на себя, пальцы
соединены и направлены в стороны так, как если бы опирались на стол
позади. Со вдохом поднимите прямые руки вверх, чтобы пальцы рук
коснулись друг друга. С выдохом опустите руки вниз. Выполните 8
раз.

Упражнение № 2. Круговые вращения в плечевых суставах
Поднимите руки на высоту плеч и разведите их в стороны так, чтобы
получилась ровная линия от пальцев одной руки до пальцев другой.
Растопырьте пальцы и направьте их вверх. Начните выполнять
круговые движения плечами назад. Дышите равномерно. Выполните
по 8 раз назад и вперед. Опустите руки вниз и встряхните плечи.

Упражнение № 3. Укрепление рук
Снова поднимите руки в стороны. Теперь зажмите большие пальцы
в кулаки и освободите указательные пальцы, направьте их
максимально вверх. Плечи отведены вниз от ушей и не зажимают шею.
Оставайтесь в этом положении с ровной спиной. Сделайте 6–
8 глубоких вдохов и выдохов.
Не опуская руки вниз, поднимите средние пальцы также вверх и
разъедините указательные и средние максимально широко.
Удерживайте это положение на 5–8 глубоких дыханий. Теперь
присоедините безымянные пальцы и задержитесь на 5–8 дыханий.
Теперь мизинцы. Так же 5–8 дыханий.
И финальное: растопырьте еще сильнее все пальцы и направьте их
максимально вверх. Растягивайте руки в разные стороны так, как будто
раздвигаете невидимые двери и не даете им закрыться. Стойте ровно,
дышите спокойно. Почувствуйте активную работу всех мышц рук и
ощущение невидимой струны, натянутой между ладонями. Останьтесь

еще на несколько дыханий. Сделайте глубокий вдох и с выдохом
опустите руки вниз, встряхните полностью руки, расслабьтесь.

Упражнение № 4. Вытяжение плеча
Вытяните правую руку в левую сторону и захватите левой ладонью
правое плечо. Почувствуйте приятное растяжение в области правого
плеча.

Останьтесь на 3–4 дыхания и опустите руки вниз. Поменяйте
сторону.

Упражнение № 5. Боковые наклоны с локтевым замком
Поставьте стопы на ширину таза и разверните носки чуть наружу.
Зафиксируйте колени и ягодицы. Заведите руки наверх, соединяя в
локтевой замок над головой. Сделайте глубокий вдох и с выдохом
наклонитесь вправо, растягивая левый бок. Положение тела не
меняется, левый локоть смотрит точно вверх. Взгляд направлен вверх
из-под левого плеча. Со вдохом снова поднимитесь в центр и с
выдохом сделайте наклон в другую сторону. Почувствуйте, как
раздвинулись ребра с правой стороны и растянулся правый бок. Со
вдохом вернитесь в центр.

Выполните по 8 раз в каждую сторону.

Упражнение № 6. Прогибы в грудном отделе
Находясь в этом же положении, выровняйте стопы вперед,
параллельно друг другу, потянитесь локтевым замком чуть назад,
раскрывая грудной отдел, сделайте вдох. С выдохом подсогните колени
и потянитесь замком рук вперед, округляя спину, подкручивая копчик
под себя. Выполните 8 раз и опустите руки вниз.

Упражнение № 7. Поза верблюда
Опуститесь на колени. Стопы вытянуты, колени на ширине таза.
Установите кулаки или раскрытые ладони пальцами вверх на низ
спины, ближе к ягодицам. Приблизьте локти друг к другу, насколько
возможно. Сохраняя подбородок параллельно полу, сократите ягодицы,
подайте таз чуть вперед и потянитесь грудным отделом вперед и вверх.

Почувствуйте вытяжение по всей передней поверхности тела и
раскрытие в грудном отделе.
Задержитесь в этом положении на 5–8 дыханий. Если ощутите
дискомфорт в спине, слегка приподнимитесь. По завершении
упражнения со вдохом приподнимитесь вверх и с выдохом опустите
кулаки на пол под плечи.

Упражнение № 8. Поза кошки
Максимально округлите всю спину, разводя лопатки в разные
стороны и подкручивая копчик.

Упражнение № 9. Скрутка
Опустите ладони на пол. Сделайте вдох и потянитесь левой рукой
вверх. С выдохом нырните под правую руку, опустив левую руку
тыльной стороной ладони на пол. Левый висок и щека лежат на полу.
Вытяните левую руку вперед и поставьте ее на кончики пальцев.
Отползайте по возможности пальцами вправо, усиливая скрутку.
Избегайте негативных ощущений в теле.
Дышите глубоко и ровно, чувствуя, как подключаются ребра.
Останьтесь на 5–8 дыханий.

Упражнение № 10. Поза кошки
Сделайте вдох, с выдохом мягко раскрутитесь и поставьте ладони
под плечи. Округлите спину.

Упражнение № 11. Смена сторон
Повторите упражнение № 9 в другую сторону.

Упражнение № 12. Поза кошки
Сделайте вдох, с выдохом мягко раскрутитесь и поставьте ладони
под плечи. Округлите спину.

Упражнение № 13. Поза ребенка
Откатитесь в позу ребенка (ягодицы к пяткам, руки вытянуты
вперед, а лоб опущен на коврик).
Расслабьтесь и останьтесь в этом положении столько, сколько
необходимо.

Все три комплекса, описанные выше, помогут поддержать здоровье
спины,
уменьшить
риск
возникновения
остеохондроза,
межпозвонковых протрузий и грыж, повысить энергию и получить
красивую осанку. Чередуйте их, чтобы получить комплексную
нагрузку.

Часть третья
Нижние конечности и тазобедренные
суставы
Человек создан для движения, поэтому так трудно много ходить,
когда мы ведем малоподвижный образ жизни. Баланс в теле,
стабильная опора, снижение риска травм, здоровая спина и
внутренние органы – все это возможно при наличии грамотной
нагрузки на опорно-двигательный аппарат. В этой части уделим
внимание тазу и ногам.

Глава 1. Комплекс на укрепление суставов
Многие часто сталкиваются с дискомфортом и даже болями в
области тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Одна из
главных причин неприятных ощущений – недостаточное количество
движения в течение дня. Это провоцирует застойные процессы,
уменьшение кровообращения в этих зонах и, как следствие, ухудшение
питания тканей.
Чтобы улучшить текущее состояние и поддержать здоровье
суставов, необходимо совсем немного – подвигаться. Будем улучшать
подвижность суставов и укреплять прилежащие к ним мышцы за счет
несложных упражнений.
Исходное положение: стоя.

Упражнение № 1. Круг тазом
Начнем с разминки. Встаньте ровно, спина прямая, стопы на ширину
плеч. Поставьте руки на пояс и начните выполнять круговые движения
в тазобедренных суставах вправо. Описывайте ровный круг в области
таза, оставляя голову неподвижно на одном месте и стараясь не
сгибать колени. Двигайтесь по максимальной амплитуде.
Выполните по 8 раз в разные стороны.

Упражнение № 2. Вращение ногой
Упритесь левой стопой в пол, поднимите правую ногу, согнутую в
колене. Начните круговые движения правым тазобедренным суставом
наружу, на раскрытие. Если необходимо, придерживайтесь за опору.
Выполните по 8 раз наружу и вовнутрь, затем поменяйте ногу.

Упражнение № 3. Колени
Переставьте руки на бедра чуть выше коленных чашечек,
подсогните колени и начните круговые движения коленями вовнутрь.
Подключайте бедра и стопы. Все три звена активны и двигаются в
одном направлении. Следите за ощущениями в коленях, двигайтесь
медленно.

Выполните 8 раз и начните вращения в обратном направлении – 8
раз.

Упражнение № 4. Выпад – покачивания – касания руками
пола и вытяжение вверх
Поставьте стопы на ширину таза. Сделайте широкий выпад правой
ногой вперед. Стопы остаются на ширине таза. Правое колено согнуто
под углом 90 градусов, заднее колено прямое, и стопа стоит на носке.
Ладони лежат на правом бедре, спина прямая, макушкой тянитесь
вверх. Начните мягкие покачивания вверх-вниз, чувствуя, как
включаются мышцы правого бедра.
Остановитесь и, сохраняя выпад, опустите руки вниз и коснитесь
кончиками пальцев пола. Со вдохом потянитесь руками вверх и
выровняйте корпус в вертикальное положение. С выдохом снова
опустите руки вниз, касаясь пальцами рук пола.

Выполните 8 раз.

Упражнение № 5. Выпад и руки вперед в диагональ
Оставаясь в выпаде и касаясь пальцами рук пола, сохраните контакт
живота и правого бедра.
Вытяните прямые руки вперед так, чтобы от кончиков пальцев до
левой пятки была ровная диагональ. Задержитесь на 3–4 дыхания.
Опустите ладони на пол и отшагните назад правой ногой. Сделайте 4–
6 глубоких вдохов-выдохов. Поменяйте ногу.

Упражнение № 6. Поза ребенка
Опустите колени на пол, ягодицы к пяткам. Вытяните руки вперед и
опустите лоб на коврик. Расслабьтесь.

Упражнение № 7. Наклон вперед, руки расслаблены
Приподнимитесь и подверните пальцы ног. Медленно, отталкиваясь
руками от пола, откатитесь назад, опуская пятки на пол. Поднимите
таз вверх, сохраняя наклон вперед и касаясь животом бедер, колени
подсогнуты.
Останьтесь в наклоне на 4–6 дыханий. Медленно приподнимитесь
волной вверх, позвонок за позвонком вернитесь в вертикальное
положение.

Упражнение № 8. Поза стула
Проверьте положение стоп. Большие пальцы вместе, пятки чуть
разъединены. Сделайте вдох и присядьте, сгибая колени под углом 90
градусов. Одновременно выведите руки вверх параллельно друг другу,
плечи отведены вниз от ушей. Представьте, что садитесь на стул.
Спина прямая, копчик тянется назад. Следите за тем, чтобы не
создавался чрезмерный поясничный прогиб и поясница не
перенапрягалась. С выдохом встаньте, опустите руки вниз, вернитесь в
исходное положение.
Выполните приседания 10 раз. Увеличивайте их количество со
временем, стремясь к 30.

Упражнение № 9. Перекаты
Сделайте широкий шаг правой ногой в сторону. Согните правое
колено. Правая стопа сонаправлена с правым коленом. Опуститесь как
можно ниже в выпад на правую ногу. Ладони на бедрах. Левое колено
прямое, но не перегибается назад. Приподнимая таз вверх, медленно
перекатитесь на левую ногу. Продолжайте выполнять перекаты с одной
ноги на другую, чувствуя, как еще больше разогреваются суставы ног.

Упражнение № 10. Наклон вперед с широко
поставленными ногами
Поднимите таз вверх. Обе стопы направлены чуть вовнутрь.
Качнитесь вперед, перенося вес на пальцы ног. Подсогните колени,
если спина перенапряжена. Полностью опуститесь вниз и
расслабьтесь.
Внешними сводами стоп упирайтесь в пол, чувствуя, как
включаются задняя поверхность бедра и ягодицы. Останьтесь в этом
положении на 6–8 дыханий.
Медленно, придерживаясь за пол, соберите стопы, подводя носки
друг к другу, а затем и пятки зигзагообразными движениями.
Медленно, волной по телу, приподнимитесь.

Этот комплекс поможет поддерживать здоровье суставов нижних
конечностей. Его также можно делать в качестве разминки перед
бегом, беговыми лыжами и другими видами спорта, где участвуют
мышцы ног.

Глава 2. Комплекс на мобильность суставов
Мобильность суставов – это их способность двигаться без
ограничений, по амплитуде, достаточной, чтобы обеспечивать комфорт
движения и при этом не испытывать боли или дискомфорта. Это нужно
для повседневных, бытовых задач, занятий спортом и даже для
удобства в простых движениях, таких как ходьба.
Например, если возникает дискомфорт или ограничение движения,
когда приседаете, поворачиваетесь или поднимаете ноги вверх, то
такой комплекс будет полезен, а при регулярном выполнении
движения станут более легкими и амплитудными.
Исходное положение: на четвереньках.

Упражнение № 1. Подьем согнутой ноги в сторону
Начнем из исходного положения стоя на коленях и ладонях. Ладони
под плечами, колени под тазом.
Сделайте вдох и с выдохом поднимите правую ногу, согнутую в
колене, в сторону, сохраняя при этом прямую спину и руки. Стопа
правой ноги натянута на себя. Снова на вдохе опустите правую ногу
вниз, но уже не касайтесь пола. С выдохом снова поднимите вверх.

Выполните 8 раз и поменяйте сторону.

Упражнение № 2. Круги ногой наружу/вовнутрь
Исходное положение то же.
Начните выполнять медленные круговые движения правым коленом
наружу. Представляйте, что рисуете коленом круг. Поднимайте ногу
при движении в сторону как можно выше. Движение происходит в
правом тазобедренном суставе. Сохраняйте ровную спину, старайтесь
не заваливаться вбок. Выполните 8 раз и начните такие же плавные

круговые движения вовнутрь 8 раз. Поменяйте ногу и повторите.
Дышите ровно и спокойно.

Упражнение № 3. Поза ребенка
Откатитесь к пяткам, вытяните руки вперед, опустите лоб на коврик
и расслабьтесь на несколько дыханий.

Упражнение № 4. Отведение ноги назад и в сторону
Выпрямите правую ногу назад со вдохом. Стопа натянута на себя.
Взгляд направлен вниз, но шея прямая.
С выдохом отведите прямую ногу в правую сторону, постарайтесь
тянуть ее как можно выше. Сохраняйте ровную спину и прямые руки.

Со вдохом снова отведите прямую ногу назад, разворачивая стопу в
пол. С выдохом отведите в сторону.
Выполните 8 раз. Опустите ногу вниз, откатитесь назад в позу
ребенка и отдохните. Выполните так же на левую ногу.

Упражнение № 5. Поза ребенка

Упражнение № 6. Подъем ноги лежа на боку
Опуститесь в положение лежа на животе. Повернитесь на левый бок
и согните левый локоть.
Подложите ладонь под голову, опираясь на левый локоть. Согните
нижнюю левую ногу в колене для баланса. Правую ладонь поставьте
на пол перед собой для баланса. Сделайте вдох и с выдохом поднимите
правую ногу вверх как можно выше. Со вдохом опустите вниз.
Выполните 8 раз.

Усложненный вариант с выпрямленной нижней ногой

Упражнение № 7. Приведение-отведение согнутой в колене
ноги из положения лежа на спине на предплечьях
Повернитесь на спину и обопритесь на согнутые в локтях руки. Обе
ноги прямые. Локти стоят под плечами. Подтяните к себе левое колено
с выдохом. Со вдохом опустите колено к полу настолько низко,
насколько получается. С выдохом верните колено обратно.
Почувствуйте, как включается внутренняя поверхность бедра.
Выполните 8 раз.

Упражнение № 8. Прямая нога вверх-вниз
Оставаясь в том же положении, с выдохом поднимите прямую левую
ногу вверх, насколько получается, носок тянется на себя. Со вдохом
опустите ногу вниз, не касаясь пола. Выполните 8 раз.
Поменяйте ногу и начните сначала – с упражнения № 4, лежа на
левом боку.

Упражнение № 9. Круговые движения согнутыми ногами в
стороны
Оставаясь на спине, подтяните колени к грудной клетке с выдохом.
С вдохом раскройте колени в стороны круговым движением, снова
приблизьте колени друг к другу, коснитесь пальцами ног пола. С
выдохом снова подтяните колени к себе. Выполните 8 раз.

Упражнение № 10. Разведение прямых/чуть подсогнутых
ног в стороны
Опуститесь полностью на спину, выпрямите ноги вверх, натяните
стопы на себя. Согните колени настолько, насколько необходимо,
чтобы направить ноги перпендикулярно полу. Со вдохом медленно
разведите ноги в стороны.

Упражнение № 11. Поза связанного угла лежа на спине
Опуститесь на спину, колени согнуты, стопы вместе, колени в
стороны. Положите руки на низ живота и побудьте в этом положении
5–8 дыханий. Мягко соберите колени, помогая себе руками.

Упражнение № 12. Вытяжение квадрицепса лежа на
животе
Повернитесь на живот и поставьте левое предплечье под плечо
параллельно плечам. Левая нога прямая.

Согните правое колено и захватите сверху правой ладонью правую
лодыжку. Притяните правую пятку к ягодице, подтяните ягодицы,
потянитесь лобковой костью к полу. Старайтесь в этом положении не
зажимать шею, выталкивайтесь левым предплечьем, подбородок
направьте чуть вниз. Почувствуйте вытяжение передней поверхности
бедра.
Побудьте в этом положении 5–8 дыханий. Затем отпустите ногу и
поменяйте сторону.

Упражнение № 13. Поза ребенка
Откатитесь в позу ребенка: ягодицы к пяткам, лоб на коврик, руки
вытянуты вперед. Расслабьтесь.

Такой комплекс позволит не только двигаться с легкостью и
увеличить амплитуду движений, но и укрепить суставы и приятно

потянуться.

Глава 3. Комплекс на раскрытие суставов
Раскрытие суставов (в этом случае тазобедренных) необходимо для
увеличения их подвижности.
Чем мобильность отличается от раскрытия?
• Мобильность – это контролируемое движение с участием мышц.
Иными словами, увеличиваем амплитуду движения за счет силы и
гибкости.
• Раскрытие – это увеличение амплитуды в суставе за счет
пассивного вытяжения и расслабления, без активного включения
мышц.
Раскрывать таз необходимо для снижения риска травм, улучшения
кровообращения в области тканей, снятия напряжения, а также для
профилактики таких возрастных изменений, как потеря эластичности
и тканей и подвижности суставов.
Исходное положение: сидя с вытянутыми ногами.

Упражнение № 1. Разминка сидя – подтягивание ног
Сядьте с прямой спиной и вытянутыми вперед ногами. Начните
попеременно сгибать то одно, то другое колено, отводя его в сторону и
притягивая лодыжку к паху. Помогайте себе обеими руками,
захватывая и притягивая лодыжку. Спина при этом движении остается
прямой.
Выполните по 8 раз каждой ногой.

Упражнение № 2. Поза связанного угла
Подтяните обе стопы к паху и, сохраняя прямую спину, начните
медленно покачивать коленями вверх-вниз, чувствуя мягкое раскрытие
в области таза. Ладони раскрывают стопы, как книгу, в разные
стороны.

Упражнение № 3. Наклон вперед
Начните плавные покачивания корпусом вперед-назад.
При движении вперед с выдохом слегка надавливайте предплечьями
на внутреннюю поверхность бедра, усиливая раскрытие, возвращаясь
в вертикальное положение при движении назад, делайте вдох. Плечи
отведены вниз от ушей, подбородок опущен чуть вниз.
Выполните 8–10 раз и зафиксируйтесь в наклоне вперед.
Продолжайте надавливать локтями и предплечьями в бедра и

раскрывать лодыжки в стороны руками. Зафиксируйтесь в этом
положении на 5–8 дыханий.

Упражнение № 4. Давление на бедро
Верните корпус в вертикальное положение и установите правую
руку на правое бедро, чуть ближе к колену.
Сделайте вдох и с выдохом скрутитесь влево, заглядывая за спину и
надавливая правой рукой в бедро. Поместите левую руку назад за
спину на пол для опоры. Левое колено автоматически чуть
приподнимется вверх.
Оставайтесь в этом положении 5–8 дыханий, затем сделайте вдох и с
выдохом поменяйте сторону.

Упражнение № 5. Боковое вытяжение прямой ноги
Оставаясь в этом же положении, вытяните левую ногу в сторону,
стопу натяните на себя. Со вдохом потянитесь руками вверх и с
выдохом, сохраняя ровную спину, наклонитесь к вытянутой ноге,
насколько возможно.
Если получается, захватите правой рукой пальцы правой ноги,
вторая рука давит на правое бедро.
Если захватить не получается, то подсогните левое колено
настолько, насколько необходимо, чтобы достать до пальцев ноги.
Спина остается прямой. Можно натянуть ремень или ленту на
подушечки пальцев вытянутой ноги, выпрямить ноги и спину, удлиняя
ремень настолько, насколько необходимо.
Останьтесь в этом положении на 5–8 дыханий. Почувствуйте
раскрытие таза и вытяжение задней поверхности бедра и вытяжение
бока. Мягко приподнимитесь и поменяйте сторону. Вытяните обе ноги
вперед и встряхните.

Упражнение № 6. Наклон вперед с широкими ногами –
покачивания вперед-назад
Положите ноги как можно шире. Если чувствуете дискомфорт в
ногах, а спина округляется, то подсогните колени, насколько
необходимо, чтобы спина выпрямилась. Натяните стопы на себя.
Начните покачиваться вперед-назад. При этом движение происходит не
в спине, а в тазобедренных суставах. При движении вперед лобковая
кость тянется к полу, при движении назад к полу тянется копчик.
Сделайте 10–12 покачиваний.

Упражнение № 7. Покачивания в стороны
Начните покачивания вправо и влево, подсгибая колено, к которому
наклоняетесь.
Оставляйте корпус в той же плоскости, не поворачивая его. Таким
образом, при покачивании вправо правое плечо тянется к правому
колену и правое колено подсгибается. Центр – вдох, наклон вправо –
выдох. Центр – вдох, наклон влево – выдох.
Выполните 10–12 покачиваний и вернитесь в центр.

Упражнение № 8. Круги тазом
Соедините все четыре точки: вперед – вправо – назад – влево в
плавное движение по кругу вправо. Не забывайте подсгибать колени
при каждом движении, чтобы обеспечить работу именно в
тазобедренных суставах, а не в спине. Сделайте упражнение 10–12 раз
и повторите в другую сторону.

Упражнение № 9. Наклон вперед
Начните мягкий наклон корпусом вперед. Спина должна оставаться
прямой. Если спина округляется, подсогните колени и поставьте руки
назад в упор. Тянитесь грудной клеткой вперед, животом стремитесь к
полу. Задержитесь в этом положении на 5–8 дыханий. Дышите ровно и
глубоко через нос. Вернитесь в вертикальное положение и мягко
отведите корпус назад, собирая ноги. Соберите ноги, согните больше
колени и мягко покачайте коленями вправо-влево, возвращая связки в
их привычное состояние.

Упражнение № 10. Поза костра, голени на полу
Согните правое колено и положите ногу перед собой. Выведите
голень вперед. Положите левую ногу, согнутую в колене, вперед, за
правую голень. Стопы натяните на себя.
Проверьте, чтобы таз и ноги образовали равнобедренный
треугольник. Поставьте руки назад за спину и мягко наклонитесь
вперед, упираясь в пол руками. Почувствуйте раскрытие в области
тазобедренных суставов снаружи.
Побудьте в этом положении 5–8 дыханий. Дышите глубоко и ровно.
Постарайтесь расслабить живот и бедра. Поменяйте сторону.

Упражнение № 11. Наклон вперед с прямыми ногами
Вытяните обе ноги вперед, стопы на ширине таза. Вытяните руки
вверх, сделайте вдох и, сохраняя прямую спину, качнитесь с выдохом
вперед. Со вдохом вернитесь назад, с выдохом снова качнитесь вперед.
При необходимости, для сохранения прямой спины, подсгибайте
колени. Сделайте 4–6 покачиваний и опустите руки вниз, захватите
пальцами рук стопы сверху. Если спина округлилась, подсогните

колени до того момента, пока живот не коснется бедер. Также для
упрощения можно использовать ремень, спину при этом следует
оставлять прямой. Опустите подбородок чуть вниз, удлиняя шею.
Побудьте 5–8 дыханий в этом положении и расслабьтесь.

Упражнение № 12. Полушпагат с пледом
Подтяните к себе согнутые колени и через бок перейдите в коленнолоктевое положение. Под правое колено подложите свернутый плед
для мягкости. Предплечья под плечами, колени под тазом. Выпрямите
левую ногу в сторону, уперев внешний свод левой стопы в пол.
Пальцы направлены вперед. Отползайте левой стопой влево, чувствуя,
как раскрывается таз и растягивается внутренняя поверхность бедра.
Останьтесь в комфортном положении, где не перетягивается чрезмерно
внутренняя поверхность бедра. Сделайте 5–8 глубоких дыханий и,
медленно приподнимаясь вверх, соедините ноги. Колени вместе,

ягодицы опущены к пяткам, руки вытянуты вперед, лоб опущен на
коврик. Расслабьтесь и побудьте несколько дыханий в этом положении.
Поменяйте сторону.

Упражнение № 13. Поза ребенка
Опуститесь на пятки, лоб на коврик, руки вытянуты вперед.
Расслабьтесь.

Такой приятный комплекс поможет не только улучшить
подвижность в области тазобедренных суставов, но и придать ногам
легкости.

Глава 4. Упражнения для тазового дна
Что такое тазовое дно и зачем с ним работать? Тазовое дно – это
группа мышц и связок, расположенная в нижней части таза, по форме
напоминает купол.

Его основные функции:
• поддержание органов малого таза (кишечник, мочевой пузырь и у
женщин матка);
• участие в актах дефекации и мочеиспускания, в том числе
контроль над удержанием мочи и кала;
• контроль над половыми функциями (влияние на кровообращение в
области гениталий, влияние на ощущения во время полового акта);
• участие в родовой деятельности.
Таким образом, укрепление мышц тазового дна поможет
предотвратить ухудшение его функциональности и такие последствия,

как недержание мочи, пролапс внутренних органов и боли в области
таза и нижней части спины.
Нельзя работать с тазовым дном во время менструации,
беременности (можно только с разрешения врача и в определенный
период), а также при внутренних кровоточениях и воспалениях
органов малого таза.
Комплекс, описанный ниже, поможет предотвратить слабость мышц
тазового дна. Рекомендую выполнять его на регулярной основе либо
включать в практику йоги. Можно выполнять как весь комплекс, так и
отдельные упражнения.
Исходное положение: сидя, скрестив ноги.

Упражнение № 1. Сидя на стуле
Это упражнение можно выполнять сидя на стуле или на полу со
скрещенными ногами. Сядьте ровно, спина прямая. Сделайте глубокий
вдох и длинный выдох через нос.

С очередным вдохом начните медленно подтягивать мышцы
тазового дна вверх и вовнутрь. Представьте, что поднимаетесь на
лифте, таким мягким и медленным должно быть подтягивание. Чтобы
понять, как подтягивать мышцы тазового дна, представьте, что хотите
остановить мочеиспускание и дефекацию. Ощущение должно быть
«вверх и вовнутрь». Не задерживайте дыхание. Начните медленно
выдыхать (можно через рот) и медленно отпускайте мышцы тазового
дна, представляя, как спускаетесь на лифте.
Сделайте 10–15 раз. Постарайтесь не перенапрягаться. Если устали,
отдохните.

Упражнение № 2. Кошка на предплечьях
Встаньте в положение кошки: руки под плечами, колени под тазом,
спина прямая.
Со вдохом мягко и медленно качнитесь вперед, подтягивая тазовое
дно. Начните медленно выдыхать (можно через рот), отводя таз к

пяткам, вместе с этим движением плавно отпустите мышцы тазового
дна и расслабьтесь. Снова качнитесь медленно вперед и, вдыхая,
подтяните мышцы тазового дна. На выдохе отпустите.
Выполните 10–15 раз и расслабьтесь в позе ребенка: ягодицы к
пяткам, лоб на коврик, руки вытянуты вперед.

Упражнение № 3. Улыбка тазом
Повернитесь через бок и мягко опуститесь на спину. Согните ноги в
коленях, подтяните стопы поближе к ягодицам. Руки вытянуты вдоль
корпуса. Начните рисовать тазом улыбку, не отрывая ягодицы и низ
спины от пола. Почувствуйте, как в этом движении немного
вытягивается то один, то другой бок. Дышите ровно и спокойно через
нос. Сделайте 10–15 повторений.

Упражнение № 4. Круги тазом по полу
Начните выполнять медленные круговые движения тазом вправо, не
отрывая ягодицы от пола. Это микродвижение должно происходить в
вертикальной плоскости, то есть представьте, что напротив висит
зеркало и на нем нарисован круг. Сделайте 8–10 повторений и

поменяйте направление движения.

Упражнение № 5. Полумост
Сделайте вдох и с выдохом, подтягивая тазовое дно, напрягите
ягодицы и начните медленно поднимать таз вверх, отрывая его и низ
спины от пола.
Зафиксируйтесь на 2–4 дыхания в верхнем положении, тазовое дно
все еще подтянуто, затем с выдохом опуститесь, расслабляя медленно
тазовое дно. Полностью опустите таз и спину на пол, расслабьтесь.
Сделайте 2–4 глубоких вдоха и выдоха. Повторите все сначала.
Выполните 6–8 подходов и расслабьтесь, притянув колени к груди.

Упражнение № 6. Поза, облегчающая ветер
Оставаясь на спине, подтяните к себе оба согнутых колена,
обнимите их руками, расслабьте живот и останьтесь в этом положении
на 5–8 дыханий.

Глава 5. Комплекс на каждый день № 1
Исходное положение: стоя.

Упражнение № 1. Вращения ногой вправо
Поставьте ноги на ширину таза. Согните правое колено и, оставаясь
в балансе на левой стопе, начните круговые движения в правом
тазобедренном суставе наружу. При необходимости придерживайтесь
за опору. Выполните 8 раз и начните движения вовнутрь – 8 раз.
Поменяйте ногу.

Упражнение № 2. Колени вправо и влево
Соедините стопы вместе, поместите ладони на бедра ближе к
коленям и начните плавные круговые движения вправо. Работают три
звена: тазобедренные, коленные и голеностопные суставы, то есть
перекатывание с внешнего свода стопы на внутренний. Все три звена
сонаправлены.
Сделайте 8 раз и начните такие же движения влево.

Упражнение № 3. Выпад
Встаньте ровно, стопы на ширине таза. Сделайте широкий выпад
правой ногой вперед. Расстояние между ног комфортное, переднее
колено под углом 90 градусов, заднее колено прямое. Установите руки
на переднее бедро и, сохраняя прямую спину и вытянутую вверх
макушку, начните покачиваться вверх-вниз. Сделайте 6–8 дыханий и
поменяйте ногу.

Упражнение № 4. Перекаты
Развернитесь в правую сторону. Ноги широко расставлены,
расстояние – 2–2,5 ширины плеч, стопы направлены вперед.
Наклонитесь чуть вперед и начните выполнять перекаты, перенося вес
с одной ноги на другую. Стопы и колени сонаправлены, во время
выпада колено не выходит за пределы пальцев стопы. Сделайте
упражнение по 8 раз в каждую сторону и выпрямите ноги.

Упражнение № 5. Наклон с широкими ногами
Мягко опуститесь вниз в наклон и захватите руками лодыжки,
расслабьтесь.

Если спина округлилась, то подсогните колени. Подайте вес тела
чуть вперед на пальцы ног, а внешними сводами стоп разрывайте пол в
разные стороны. Еще больше расслабьте верхнюю часть тела и
свисайте вниз. Шея и голова полностью расслаблены. По возможности
притягивайте себя руками еще ближе к ногам. Дышите ровно и
спокойно через нос.
Останьтесь в этой позе на 5–8 дыханий и затем отпустите руки,
поставьте их на пол перед собой. Придерживаясь руками, медленно,
зигзагообразными движениями (носок – пятка – носок – пятка)
соедините ноги и медленно, волной по позвоночнику, поднимитесь, не
допуская потемнения в глазах.

Упражнение № 6. Поза дерева
Упритесь левой стопой в пол, подтяните правое колено к грудной
клетке. Найдите баланс. Если пока сложно, придерживайтесь за стул
или стену. Установите правую стопу на внутреннюю поверхность
бедра. Если получается, сместите ее выше к паху либо оставьте чуть
выше или чуть ниже колена.

Важно! Не ставьте стопу на область колена с внутренней стороны,
чтобы не травмировать сустав.
Отведите колено в сторону, не допуская поворота в области таза.
Кости таза смотрят вперед. Сложите руки перед грудью в Намасте –
ладони вместе, пальцы направлены вверх, либо придерживайтесь за
опору.
Побудьте в этом положении 4–6 дыханий. Если есть варикоз,
уменьшите время пребывания. Опустите ногу вниз и поменяйте
сторону.

Упрощенный вариант с положением стопы чуть ниже колена

Упражнение № 7. Наклон вперед, локтевой захват
Поставьте стопы вместе. Большие пальцы ног вместе, а пятки чуть в
стороны. Подсогните колени и мягко наклонитесь вперед. Живот
касается бедер, руки собраны в локтевой захват. Шея и голова
полностью расслаблены. Почувствуйте приятное вытяжение задней
поверхности бедра.

Упражнение № 8. Динамика: гирлянда – наклон
Опустите руки вниз, согните колени в стороны. Опускаясь вниз,
коснитесь пальцами пола. Опустите ягодицы к пяткам (если
испытываете негативные ощущения в коленях, не опускайтесь низко),
посмотрите вперед, сделайте вдох. С выдохом, соединяя пальцы ног,
выпрямите колени и наклонитесь вниз.
Выполните медленно 8 раз и останьтесь в нижнем положении.
Колени широко расставлены, пятки упираются в область
промежности. Потянитесь руками как можно больше вперед и
поставьте их на кончики пальцев. Опустите подбородок вниз и
почувствуйте не только раскрытие тазобедренных суставов, но и
расслабление внизу спины.
Соберите колени и мягко толкните таз вверх, выпрямляя колени
насколько получается.
Задержитесь в наклоне еще на 2–4 дыхания и медленно, позвонок за
позвонком, волной вверх, поднимитесь.

Упражнение № 9. Дыхание
Сделайте глубокий вдох через нос, разводя руки в стороны и
соединяя их наверху, и длинный выдох через рот, сбрасывая руки вниз.
Выполните 3 раза.

Глава 6. Комплекс на каждый день № 2
Исходное положение: стоя.

Упражнение № 1. Круг тазом
Встаньте ровно, стопы на ширине плеч. Поставьте руки на низ
спины, пальцы направлены вниз, и начните круговые движения тазом
вправо. Сохраняйте колени прямыми, а макушку – на одном месте.
Двигайтесь по максимальной амплитуде. Дышите ровно. Выполните
по 8 раз в разные стороны.

Упражнение № 2. Круг коленями внутрь-наружу
Переставьте руки на бедра, подсогните колени и начните круговые
движения коленями вовнутрь.
Как и в прошлом комплексе, обратите внимание, что движения
происходят не в самих коленях, а работают сразу три звена:
тазобедренные суставы, колени и голеностопы. Прокатывайте внешние
и внутренние своды стоп, чтобы все суставы были сонаправлены.
Выполните по 8 раз вовнутрь и наружу.

Упражнение № 3. Широкий присед
Поставьте стопы пошире (расстояние – две ширины плеч). Стопы
развернуты чуть наружу. Согните колени под углом 90 градусов.
Проверьте, чтобы колени и стопы были сонаправлены. Растяните руки
в разные стороны, чуть подсгибая локти.
Сохраняя прямую спину, сделайте вдох и с выдохом выпрямите
колени. Со вдохом снова уйдите в широкий присед, сохраняя ровную
спину в вертикальном положении, с выдохом встаньте.
Выполните 8 или более раз и останьтесь в нижнем положении.
Сядьте глубже, но сохраните угол в коленях 90 градусов. Проверьте,
чтобы спина была прямой, а стопы и колени сонаправлены. Дышите
ровно и спокойно через нос или рот.
Сделайте 5–8 дыханий и с выдохом поднимитесь вверх. Встряхните
ноги и расслабьтесь на несколько дыханий.

Упражнение № 4. Вытяжение квадрицепса стоя
При необходимости придерживаясь за опору, согните правую ногу в
колене и ухватитесь правой рукой за правую лодыжку, притягивая
пятку к ягодице. Колени соедините вместе, подкрутите копчик под
себя, напрягая ягодицы. Почувствуйте вытяжение и расслабление
передней поверхности бедра, которая поработала в предыдущем
положении. Побудьте в этом положении 4–6 дыханий и поменяйте
ногу.

Упражнение № 5. Поза треугольника
Поставьте ноги широко, стопы развернуты чуть вовнутрь. Теперь
разверните правую стопу вправо. Правая пятка смотрит в центр левой

стопы. Выпрямите колени. Распределите вес между ног – 50/50.
Растяните руки в разные стороны. Со вдохом потянитесь левой рукой
вправо как можно дальше и, вытягивая нижний бок, опустите руку над
или под колено, но не на колено. Чем ниже рука, тем больше будет
вытяжение бока и левой ноги. Правую руку потяните вверх со вдохом
и с выдохом зафиксируйтесь. Разрывайте пол ногами в разные
стороны, включая мышцы бедер. Опустите подбородок чуть к
ключицам, вытягивая шею, и поверните голову вверх, направьте взгляд
в потолок. Верхнее плечо старайтесь отводить больше назад.
Останьтесь в позе треугольника на 5–8 дыханий. Медленно
освободите со вдохом правую руку и с выдохом приподнимитесь.
Поменяйте сторону. Побудьте в позе треугольника 5–8 дыханий и
медленно приподнимитесь с выдохом.

Упражнение № 6. Широкий наклон вперед
Разверните стопы вперед, растяните руки в разные стороны.
Сделайте вдох и с выдохом, мягко отводя таз назад, наклонитесь
вперед, сохраняя корпус параллельно полу. Если спина округлилась,
подсогните колени до того момента, пока спина не выпрямится. Взгляд
в пол, удлините шею. Останьтесь в этом положении на 4–6 дыханий и
медленно опуститесь вниз. Разверните ладони назад и тяните пол на
себя руками. Если руки не коснулись пола, согните больше колени.
Расслабьтесь и побудьте в этом положении 5–8 дыханий.

Упражнение № 7. Поза гирлянды
Поставьте стопы на ширину таза развернутыми наружу и сядьте
вниз, таз между стоп. Если такое положение некомфортно коленям, то
пропустите его.
Локти упираются в бедра, а ладони соединены вместе и предплечья
образуют ровную линию. Удлините спину и шею. Если пятки не
встали на пол, подложите под них блоки, плед или любую другую
опору.
Останьтесь в этом положении на 5–8 дыханий.

Упражнение № 8. Подъем волной вверх
Медленно, выравнивая стопы параллельно друг другу, толкните таз
вверх и позвонок за позвонком не спеша приподнимитесь.

Глава 7. Комплекс на каждый день № 3
Исходное положение: на четвереньках.

Упражнение № 1. Круги коленом в позе кошки
Встаньте в положение кошки – колени под тазом, ладони под
плечами. Сохраняя прямую спину, поднимите согнутую в колене
правую ногу и начните круговые движения правым коленом наружу.
Движение происходит в правом тазобедренном суставе. Старайтесь не
сгибать локти и не заваливаться вбок.
Выполните 8 раз и начните движения вовнутрь – 8 раз. Поменяйте
ногу. Дыхание ровное и спокойное.

Упражнение № 2. Круги тазом в выпаде
Шагните правой ногой вперед как можно дальше. Правая стопа на
полу, левое колено на полу (при необходимости подложите под колено
плед, подушку или свернутый коврик). Ладони под грудью слева от
правой стопы. Не отрывая правую стопу от пола, начните круговые
движения правым коленом (опять работа в тазобедренном суставе)
наружу. Движения плавные, дыхание ровное и спокойное.
Сделайте упражнение 8 раз наружу и отведите колено в сторону,
провалите таз чуть ниже и зафиксируйтесь в этом положении на 5–8
дыханий. Почувствуйте раскрытие в области таза.

Упражнение № 3. Наездник
Оторвите левое колено от пола, а руками обопритесь на пальцы и
потянитесь ими как можно дальше вперед. Потянитесь грудной
клеткой к полу, подбородок опустите вниз, вытягивая шею. Ноги
сильные, разрывают пол в разные стороны. Побудьте в этом
положении 5–8 дыханий и мягко подтяните руки поближе к себе.

Упражнение № 4. Поза голубя
Опустите правое согнутое колено в диагональ перед собой так,
чтобы стопа была рядом с пахом или даже на уровне живота.
Чем более параллельно плечам будет правая голень, тем сильнее
будут ощущения раскрытия и вытяжения с правой стороны бедра. На
правую ягодицу не заваливайтесь.
Убедитесь, что левая нога прямая, носок вытянут, колено смотрит в
пол. Для усилия вытяжения можно отползти левой ногой подальше
назад. Опустите руки перед собой, а лоб вниз и расслабьтесь.
Дышите ровно и спокойно через нос, расслабьте живот и бедро.
Побудьте 5–8 дыханий в этом положении.

Упражнение № 5. Широкий наклон сидя к правой ноге
Мягко завалитесь на правый бок и вытяните правую ногу в сторону.
Обе ноги прямые или чуть согнуты в коленях.
Сделайте вдох, потянитесь руками наверх и с выдохом уйдите в
боковой наклон к правой ноге. Левую руку вытяните над головой и
тянитесь пальцами вправо, еще больше вытягивая левый бок и правую
ногу.
Останьтесь в этом положении на 5–8 дыханий. Медленно
приподнимитесь и соберите ноги, покачайте согнутыми коленями
вправо и влево.

Усложненный вариант с захватом стопы

Упражнение № 6. Покачивания коленями
Медленно приподнимитесь и соберите ноги, покачайте согнутыми
коленями вправо и влево.

Упражнение № 7. Смена стороны
Смените сторону и сделайте все снова – с упражнения № 2.

Упражнение № 8. Ромб
И финальное – вытяните ноги в длинный ромб, между стоп –
небольшое расстояние.
Со вдохом потянитесь руками вверх, с выдохом опустите руки перед
собой как можно дальше, не захватывая стопы. Опустите подбородок к
ключицам и мягко покачайтесь вправо и влево.
Останьтесь неподвижно 5–8 дыханий.

Выполняйте все три комплекса в той последовательности, в которой
комфортно. Следите за ощущениями. Найдите любимые упражнения и
постарайтесь выполнять их чаще. Со временем появятся и сила, и
легкость, и мобильность в суставах. Регулярность – ключ к здоровью
не только суставов, но и всего тела.

Часть четвертая
Гибкое тело
Есть заблуждение, что растяжкой можно заниматься только
гибким от природы людям, а гибкость нельзя развить с возрастом.
Безусловно, ее в теле кому-то от природы дано больше, кому-то
меньше. Однако получить результат может каждый. Основа – это
короткие регулярные занятия в удовольствие. Если повседневная
деятельность связана с сидячим образом жизни, ассимметричной
нагрузкой на тело или физическим и эмоциональным
напряжением, то легкая растяжка может стать спасительной
палочкой для состояния человека.
Основные механизмы и плюсы воздействия растяжки.
1. Активация парасимпатической нервной системы:
• расслабление мышц снижает стресс, замедляет сердцебиение и
способствует отдыху.
2. Снижение мышечного напряжения:
• помогает уменьшить зажатость в теле и способствует
расслаблению.
3. Улучшение кровообращения:
• увеличивает приток крови и кислорода к тканям, что улучшает
самочувствие.
4. Выработка эндорфинов:
• эти «гормоны счастья» снижают стресс и создают чувство
внутреннего покоя.
5. Регуляция дыхания:
• глубокое дыхание во время растяжки помогает расслабиться и
уменьшить тревожность.
6. Медитативный эффект:
• сосредоточение на ощущениях тела отвлекает от лишних мыслей и
успокаивает ум.
7. Снижение уровня кортизола:
• регулярная растяжка уменьшает гормон стресса, помогая
справляться с усталостью.

Комплексы, приведенные ниже, при регулярном выполнении
помогут добиться существенного изменения в самочувствии, уровне
энергии и ощущении собственного тела.

Глава 1. Растяжка для верхней части тела
Этот комплекс поможет снять напряжение после долгой работы за
компьютером, переноски тяжестей или ухода за ребенком. Приготовьте
ремень или ленту длиной более 1 метра.
Исходное положение: сидя.

Упражнение № 1. Оттягивание ладони вниз
Сядьте на пол со скрещенными ногами и прямой спиной. Если в
таком положении сидеть некомфортно, подложите под себя опору
(подушка/плед/ болстер для йоги) или сядьте на колени. Вытяните
правую руку перед собой ладонью вверх. Пальцами левой руки
ухватитесь за пальцы правой руки и оттяните их вниз. Плечи отведены
вниз от ушей. Почувствуйте вытяжение предплечья.
Побудьте в этом положении 5–8 дыханий и поменяйте руки местами.
После завершения упражнения соедините тыльные стороны ладоней
для компенсации предыдущего положения.

Упражнение № 2. Вытяжение трехглавой мышцы
Со вдохом разведите руки в стороны и с выдохом заведите левую
руку за голову, согните локоть и ухватитесь левой ладонью за правый
локоть сверху. Старайтесь завести правый локоть как можно дальше за
голову, а затылком надавить на правую руку. Побудьте в этом

положении 5–8 дыханий.

Упражнение № 3. Поза морды коровы в верхней части тела
Опустите левую руку и заведите ее за спину, сгибая локоть.
Соедините замок за спиной, сцепляя пальцы рук. Если руки не
коснулись друг друга, возьмите ленту/ремень и натяните между
ладоней за спиной. Подползите пальцами рук по ремню как можно
ближе друг к другу. Останьтесь в комфортном положении. Если
возникли болезненные ощущения, освободите слегка руки вплоть до
завершения упражения.
Побудьте в этом положении 5–8 дыханий. Почувствуйте вытяжение
в области трицепса. Со вдохом освободите руки и растяните их
медленно в разные стороны. С выдохом опустите руки вниз и
встряхните плечи. Отдохните несколько дыханий и затем поменяйте
сторону, начав с захвата левого локтя правой рукой (упражнение № 2).

Упражнение № 4. С наклоном головы
Выведите правую руку, согнутую в локте, перед собой так, как будто
тянете руку в школе. Большой палец руки направлен в область
третьего глаза.
Сделайте вдох, с выдохом проскользите тыльной стороной левой
руки под правым локтем и обвейти правую руку левой снаружи.
Если получается, захватите пальцами левой руки правое запястье.
Приподнимите руки чуть выше. Почувствуйте вытяжение в области
правой лопатки. Опустите подбородок чуть к ключицам и слегка
наклоните голову влево в сторону левого плеча, освобождая правую
сторону шеи. Не перетягивайтесь. Должно ощущаться совсем легкое
вытяжение в области шеи.
Побудьте в этом положении 5–8 дыханий и с выдохом освободите
руки. Поменяйте сторону. С выдохом опустите руки вниз и
расслабьтесь.

Упражнение № 5. Наклон с замком
Сделайте вдох и потянитесь руками вверх, переплетая пальцы
между собой.
С выдохом разъедините руки. Со вдохом соедините руки в замок за
спиной и наклонитесь как можно больше вперед, стремясь лбом к полу
и поднимая замок как можно выше вверх. С выдохом поднимитесь
обратно. Теперь повторите, меняя руки в замке (выполните на
непривычную сторону).
Выполните упражнение 8 раз (по четыре раза меняя скрест пальцев
рук).

Упражнение № 6. Скрутка
Снова потянитесь замком рук вверх со вдохом и с выдохом
скрутитесь вправо с прямой спиной. Левой рукой захватите правое
колено, а правую руку бережно поставьте на кончики пальцев.
Поверните голову вправо, направляя взгляд как можно дальше назад за
спину. Спина всегда максимально прямая. Останьтесь в этом
положении на 5–8 дыханий.
Старайтесь подтянуть живот, собирая передние ребра ближе друг к
другу. Это поможет избежать ненужного поясничного прогиба. На
вдохе всегда тянитесь макушкой вверх, на выдохе чуть больше
скручивайтесь. Почувствуйте приятные ощущения вытяжения по всей
спине.
Со вдохом раскрутитесь и потянитесь руками вверх, с выдохом
скрутитесь влево.
Побудьте в этом положении 5–8 дыханий и медленно раскрутитесь.

Упражнение № 7. Наклон вперед
Со вдохом потянитесь руками вверх и с выдохом уйдите в наклон
вперед, тянитесь руками как можно дальше, чувствуя приятное
вытяжение по всей спине. Опустите лоб вниз и расслабьтесь на
несколько дыханий.

Упражнение № 8. Вытяжение плеч сидя с округлой спиной
Приподнимитесь и, оставаясь в положении сидя, поставьте согнутые
в локтях руки под плечи, ладони направлены вперед. Отползите
стопами подальше от ладоней и, приподнимая таз, опустите его как
можно ближе к пяткам. Увеличьте по максимуму расстояние между
ладонями и тазом. Округлите низ спины, притягивая поясницу к полу.
Подбородок опустите вниз к ключицам. Подкрутите копчик под себя,
как будто поджимаете невидимый хвост. В этом положении, сохраняя
глубокое, спокойное дыхание, тяните пол руками на себя так, как если
бы хотели проползти назад. Локти и лопатки стремятся друг к другу.
Почувствуйте вытяжение в области плеч.

Упражнение № 9. Серфер-растяжка
Мягко отсядьте назад, приподнимая таз, и захватите правой рукой
левую лодыжку с внутренней стороны. Большой палец правой руки
смотрит вперед. Зажмите правую руку коленями. Левую ладонь
свободно положите на левое бедро. Округлите максимально спину,
разводя лопатки в разные стороны, а подбородок отпустите к
ключицам. Сильнее оттягивайте себя назад, крепко зажимая руку
между коленями. Почувствуйте, как уходит напряжение из области
правой лопатки, как она освобождается.
Дышите глубоко и ровно, оставаясь в этом положении на 5–8
дыханий. Освободите руку и поменяйте сторону.
Выполняйте этот комплекс вечером, чтобы снять накопившиеся за
день усталость и напряжение.

Глава 2. Растяжка для нижней части тела
Комплекс поможет снять тяжесть и усталость с ног и нижней части
спины. Если вы долго стояли или много ходили, то растяжка поможет
снять напряжение с мышц ног. Если много сидели, то улучшит
кровообращение и уберет отечность.
Исходное положение: сидя.

Упражнение № 1. Невидимый песок
Начните в положения сидя. Вытяните вперед ноги и подсогните
колени. Представьте, что захватываете невидимый песок пальцами ног
и отпускаете. Стопы то натягиваются на себя, то оттягиваются вниз, а
пальцы ног то растопыриваются, то сближаются.
Выполните 10 раз. Дышите ровно и глубоко.

Упражнение № 2. Стопа к паху
Начните попеременно подтягивать то одну, то другую стопу к паху,
сгибая и отводя колени в стороны. Сохраняйте прямую спину.
Выполните по 4 раза с каждой стороны.

Упражнение № 3. Поза связанного угла
Подтяните обе стопы к себе, соедините подошвы вместе, колени
опустите к полу, раскрывая таз. Захватите ладонями стопы, а локти
установите на бедра ближе к паху. Начните покачивать коленями
вверх-вниз, сохраняя прямую спину.

Упражнение № 4. Наклон
Наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину и давя локтями в
бедра. Останьтесь в этом положении на 5–8 дыханий. Почувствуйте
раскрытие в тазобедренных суставах. Вернитесь в вертикальное
положение.

Упражнение № 5. Поза грозной птицы
Выпрямите спину, согните правое колено и подтяните к себе ногу.
Соединяя замок из пальцев рук, захватите правую стопу, сделайте вдох
и начните плавно выпрямлять правую ногу в колене с выдохом.
Сохраняйте прямую спину. При необходимости используйте ремень,
натянутый под стопу, чтобы спина не округлялась. Снова согните
колено, сделайте вдох и с выдохом выпрямите. Выполните 4 раза и
затем оставьте вытянутую, насколько возможно, правую ногу.
Опустите плечи вниз от ушей и, сохраняя прямую спину, оставайтесь в
этом положении 5–8 дыханий.

Упрощенный вариант с ремнем

Упражнение № 6. Поза ноги к голове
Подсогните правое колено и перехватите замком рук внешний свод
правой стопы. Сохраняя прямую спину и угол в колене 90 градусов,
начните плавные круговые движения правым коленом назад (движение
происходит в правом тазобедренном суставе).
Сделайте 6–8 кругов, дышите мягко и ровно, а затем мягко
протяните стопу как можно ближе к точке межбровья (спина может
немного округляться). Останьтесь в этом положении на 4–6 дыханий.

Упражнение № 7. Наклон к ноге
Мягко опустите правую ногу вперед, левая остается согнутой.
Сделайте вдох и потянитесь руками вверх. С выдохом, сохраняя
прямую спину, наклонитесь вперед и захватите пальцами правой руки
пальцы правой ноги, натягивая стопу на себя. Если при этом спина
округлилась, подсогните колено до того момента, пока спина не
выпрямится, либо возьмите ремень/ленту, натяните его/ее под стопу и
выпрямите спину.
Оставайтесь в этом положении 5–8 дыханий, дышите глубоко и
ровно. Мягко с выдохом приподнимитесь и вытяните левую ногу
вперед. Расслабьте ноги.

Упрощенный вариант с лентой/ремнем

Упражнение № 8. Смена стороны
Поменяйте сторону и начните все снова – с упражнения № 5.

Упрощенный вариант с подсогнутым коленом

Упрощенный вариант с ремнем/лентой

Упражнение № 9. Паршваконасана
Ноги вытянуты и лежат на ширине таза. Сделайте вдох и с выдохом,
натягивая стопы на себя, наклонитесь вперед с прямой спиной.
Захватите пальцы ног. Если не достаете или спина сильно округляется,
то можно либо подсогнуть колени до касания животом бедер, либо
взять ремень и натянуть его под стопы, вернуться больше в
вертикальное положение и выпрямить колени.
Останьтесь в этом положении на 5–8 дыханий, мягко вернитесь в
вертикальное положение и расслабьтесь.

Упражнение № 10. Вращения стопами лежа
Через бок мягко опуститесь на спину и, лежа на спине, вытяните
ноги вверх.
Повращайте стопами вправо и влево, отпуская напряжение и снимая
усталость со стоп и пальцев ног.

Упражнение № 11. Лежа на спине – ноги широко разведены
Чуть подсогните колени и разведите ноги в стороны. Захватите
руками внутреннюю поверхность бедра, стопы натяните на себя и
попробуйте развести ноги чуть шире, ощущая, как раскрывается
область таза и вытягивается внутренняя поверхность бедра. Если
чувствуете необходимость, мягко выпрямите колени. Старайтесь не
перетягиваться, не допускайте болезненных ощущений. Сделайте 5–
8 дыханий и, перехватив внешнюю поверхность бедра, мягко
соедините ноги, подсогните колени и подтяните их к груди.
Покачайтесь вправо и влево, расслабляя низ спины и все тело.

Такой комплекс не только поможет снять усталость и тяжесть с ног и
низа спины и улучшить гибкость нижних конечностей, но и улучшит
кровообращение в области таза, что полезно для внутренних органов.

Глава 3. Растяжка в середине дня
Когда хочется снять напряжение и придать вновь телу легкости и
гибкости, можно выполнить этот комплекс. Его можно делать в любом
месте и любой одежде.
Исходное положение: стоя.

Упражнение № 1. Растяжка трехглавой мышцы
Стопы на ширине таза. Заведите правую руку за голову и согните
локоть. Захватите левой рукой правый локоть и тяните его как можно
дальше за голову. Постарайтесь сохранить вертикальное положение в
теле, не округляя верх спины. Почувствуйте, как тянется трицепс
правой руки.

Останьтесь в этом положении на 4–6 дыханий.

Упражнение № 2. Растяжка плеча
Освободите правый локоть и заведите прямую правую руку влево,
ухватываясь левой рукой за правый локоть. Почувствуйте вытяжение
правого плеча.
Останьтесь в этом положении на 4–6 дыханий.

Упражнение № 3. Поменяйте сторону

Упражнение № 4. Боковое вытяжение
Стопы на ширине таза, носки чуть развернуты наружу. Переплетите
пальцы рук в замок, со вдохом потянитесь им вверх, ладони смотрят в
потолок.
С выдохом наклонитесь вправо, чувствуя, как вытягивается левый
бок. Со вдохом вернитесь в центр и с выдохом наклонитесь влево,
вытягивая правый бок.
Выполните по 4 раза в каждую сторону. Вернитесь в центр и
опустите руки вниз.

Упражнение № 5. Наклон вперед с подсогнутыми коленями
Подсогните колени и медленно наклонитесь вперед так, чтобы
живот коснулся бедер. Соберите руки в локтевой замок и останьтесь в
этом положении на 5–8 дыханий. Если чувствуете необходимость,
покачайтесь мягко вправо и влево, ощущая, как расслабляется спина и
вытягивается задняя поверхность бедра. Волной по позвоночному
столбу мягко поднимитесь.

Упражнение № 6. Наклон вперед к вытянутой ноге
Поставьте левую ногу на пятку перед собой. Сгибая правую ногу,
отведите таз назад, колени вместе. Упритесь ладонями в бедра.
Сохраняя прямую спину, отводите таз дальше назад, чувствуя, как
вытягивается задняя поверхность правой ноги. Останьтесь в этом
положении на 5–8 дыханий и медленно приподнимитесь. Поменяйте
сторону. Вернитесь в положение стоя.

Упражнение № 7. Стоящий голубь – вытяжение ягодицы
Упритесь
правой
стопой
в
пол.
При
необходимости
придерживайтесь за опору. Подсогните правое колено. Согните левую
ногу в колене и поместите левую лодыжку над правым коленом.
Левая стопа должна свободно вращаться. Таким образом, можно
отследить, что лодыжка не заламывается. Отведите таз назад, стремясь
приблизить живот к левой голени. Руки опустите на левую голень или
сложите ладони вместе перед грудью. Почувствуйте вытяжение в
области левой ягодицы.
Останьтесь на 4–6 дыханий и приподнимитесь, освобождая левую
ногу. Повторите упражнение с другой ногой.

Упражнение № 8. Растяжка квадрицепса бедра
Оставаясь на левой стопе, согните правое колено и, ухватившись
правой рукой за правую лодыжку, притяните пятку к ягодице.
Подкрутите копчик, подтяните ягодицы, соедините колени вместе и
почувствуйте вытяжение передней поверхности левого бедра.
Побудьте в этом положении 4–6 дыханий и опустите ногу вниз.

Упражнение № 9. Поменяйте сторону

Упражнение № 10. Наклон с широко поставленными
ногами
Поставьте ноги широко, расстояние – 2–2,5 ширины плеч. Стопы
направлены чуть вовнутрь. Внешние своды стоп упираются в пол.
Скользя руками вдоль бедер, наклонитесь вперед, насколько
возможно. Если спина начала округляться, подсогните колени.
Захватите руками лодыжки и расслабьтесь.
Почувствуйте вытяжение во внутренней и задней поверхностях
бедер. Подайте вес тела на пальцы ног, не отрывая пяток от пола, и
почувствуйте еще большее вытяжение.

Останьтесь в этом положении на 5–8 дыханий.
Опустите руки и, касаясь пальцами пола, соедините ноги,
перемещая стопы зигзагообразным движением: носок – пятка – носок
– пятка. Оставляя стопы на ширине таза, подсгибая колени, медленно
волной, позвонок за позвонком, приподнимитесь вверх, возвращаясь в
вертикальное положение.

Такой комплекс можно выполнять несколько раз в день, когда
чувствуете, что пора размяться и потянуться.

Глава 4. Растяжка перед сном
Растяжка полезна перед сном, так как она успокаивает нервную
систему. Выполняя упражнения на растяжку, мы включаем
парасимпатическую нервную систему, уменьшаем частоту сердечных
сокращений, тормозим мыслительные процессы, снимаем зажимы и
напряжение, которые могли образоваться в течение дня. Это помогает
быстрее заснуть и крепко спать.
Исходное положение: сидя.

Упражнение № 1. Дыхание на подушке сидя
Начните комплекс с глубокого дыхания, чтобы переключиться и
настроиться на выполнение упражнений и асан. Сядьте с прямой
спиной и скрещенными ногами. Можно сесть на опору (подушка/
плед). Опустите ладони на колени, прикройте глаза. Удлинитесь
макушкой вверх и начните дышать через нос.
Делайте глубокий вдох на три счета и длинный выдох на четыре
счета. Каждый последующий вдох и выдох делайте на один счет
длиннее предыдущего. Постарайтесь подключить живот. На вдохе
живот надувается, на выдохе сдувается.
Сделайте 5–8 дыханий, погружаясь в ощущения и наблюдение за
дыханием. Почувствуйте, как вместе с дыханием успокаивается
нервная система, уменьшается поток мыслей, а тело становится легче.

Упражнение № 2. Поза кошки сидя
Откройте глаза. Опустите ладони на колени и округлите спину,
опуская подбородок к ключицам. Останьтесь в этом положении на 3–4

дыхания, чувствуя, как уходит напряжение с низа спины. Вернитесь в
вертикальное положение.

Упражнение № 3. Скрутка
Переплетите пальцы рук в замок и направьте ладони вверх.
Сделайте глубокий вдох через нос и потянитесь руками вверх. С
выдохом скрутитесь вправо, опустите руки и захватите левой рукой
правое колено. Взгляд направьте назад за правое плечо. Почувствуйте
вытяжение по всему позвоночному столбу, постарайтесь сохранить
прямую спину.
Сделайте 4–6 глубоких вдохов и выдохов. Со вдохом потянитесь
руками вверх и поменяйте сторону. Останьтесь в этом положении на 4–
6 дыханий. Сделайте вдох, потянитесь руками вверх и с выдохом,
разьединяя руки, опустите ладони на колени и округлите спину.
Вернитесь в вертикальное положение.

Упражнение № 4. Полукруг головой
Опустите подбородок к ключицам и сделайте несколько раз мягкий
полукруг головой вправо и влево, приближая то правое ухо к плечу, то

левое. Старайтесь не запрокидывать голову назад и не поднимать
плечи к ушам.

Упражнение № 5. Поза связанного угла
Сложите стопы вместе, колени опустите в стороны. Захватите
руками стопы, покачайте коленями вверх-вниз, сохраняя прямую

спину. При необходимости (если спина сильно округляется), сядьте на
опору (подушку/плед).
Упритесь локтями во внутреннюю поверхность бедра, а ладонями
раскройте стопы, как книгу. Покачиваясь вперед-назад, надавливайте
локтями на внутреннюю поверхность бедра. С выдохом качнитесь
вперед, со вдохом вернитесь назад. Сохраняйте по возможности
прямую спину.
Сделайте 5–8 покачиваний и с выдохом останьтесь в положении
наклона, дышите глубоко и ровно. Почувствуйте приятное раскрытие в
области таза. Оставайтесь в этом положении столько, сколько
необходимо. С выдохом вернитесь обратно.

Упражнение № 6. Поза, облегчающая ветер
Опуститесь через бок на спину. Оставаясь в положении лежа на
спине, подтяните колени к грудной клетке, обнимите их локтями,
мягко покачиваясь вправо-влево, прикройте глаза и дышите ровно и
спокойно, чувствуя, как расслабляется спина.

Упражнение № 7. Поза счастливого ребенка
Натяните стопы на себя, разведите колени в стороны от живота и
захватите ладонями внутренние своды стоп. Создайте угол в коленях
90 градусов, надавливая на стопы и притягивая колени к полу.
Постарайтесь не отрывать низ спины от пола. Дышите глубоко и
ровно, чувствуя, как расслабляется все тело.

Упражнение № 8. Поза коровы лежа на спине
Положите правое колено над левым, захватите лодыжки и направьте
их в стороны от ягодиц. Почувствуйте раскрытие в области таза.
Побудьте в этом положении 5–8 дыханий.

Упражнение № 9. Скрутка
Оставаясь в том же положении, захватите левой рукой правое колено
и мягко скрутитесь влево, опуская колени к полу. Вытяните правую
руку в сторону и поверните голову вправо.
Останьтесь в скрутке на 5–8 дыханий и с выдохом мягко верните
колени в центр.

Упражнение № 10. Смена сторон

Упражнение № 11. Лежа на спине с вытянутыми вверх
ногами
Вытяните обе ноги вверх, встряхните их, расслабляя все мышцы.

Упражнение № 12. Разминка для пальцев ног
Сжимайте и разжимайте пальцы ног, представляя, как захватываете
ими невидимый песок. Не торопитесь, чувствуйте, как стопы приятно
расслабляются в движении.

Упражнение № 13. Поза вытянутых вверх ног с захватом
стоп
Захватите ладонями стопы сверху, подсгибая колени настолько,
насколько необходимо. Притяните ноги поближе к грудной клетке,
отрывая от пола только низ спины. Лопатки остаются на полу. Можно
обнять колени и поместить их в локтевой замок. Расслабьтесь, дышите
глубоко и ровно. Почувствуйте, как расслабляется низ спины и
вытягивается задняя поверхность бедра.

Упрощенный вариант с захватом коленей

Упражнение № 14. С опорой на стену
В конце комплекса можно поместить выпрямленные ноги на стену
на 10 минут, чтобы снять тяжесть и напряжение в нижних
конечностях.
Это упражнение будет полезно и тем, кто предрасположен или имеет
варикозное расширение вен.

Такой простой и приятный комплекс при регулярном выполнении
поможет наладить сон и избавиться от напряжения в теле.

Глава 5. Комплекс на все тело № 1
Комплекс поможет избавиться от усталости, приятно потянуть все
тело и почувствовать легкость не только в нем, но и в уме. Может
понадобиться спортивный ремень или лента.
Исходное положение: сидя на коленях (либо сидя со скрещенными
ногами).

Упражнение № 1. Боковое вытяжение
Захватите правой рукой левое запястье и со вдохом потянитесь
руками вверх, с выдохом мягко завалитесь на левый бок. Почувствуйте

вытяжение левого бока. Направьте взгляд из-под левой руки вверх.
Оставайтесь в этом положении 5–8 дыханий. Сделайте вдох и с
выдохом вернитесь в центр. Поменяйте сторону. Захватите руками
колени, сделайте вдох и с выдохом округлите спину. Вернитесь в
исходное положение.

Упражнение № 2. Вытяжение плеча
Сохраняя прямую спину, растяните руки в разные стороны, сделайте
вдох и с выдохом заведите согнутую перед собой правую руку назад.
Левой рукой поддерживайте правый локоть снизу. Почувствуйте, как
тянутся мышцы правого плеча. Останьтесь в этом положении на 4–
6 дыханий и переместите левую руку назад.

Упражнение № 3. Замок из рук за плечом
Захватите пальцами правой руки пальцы левой руки. Оставайтесь в
этом положении 4–6 дыханий. Почувствуйте вытяжение мышц рук.

Упражнение № 4. Поменяйте сторону
Со вдохом растяните руки в разные стороны и с выдохом поменяйте
сторону, вытягивая сначала мышцы левого плеча, а затем соединяя
замок рук за спиной. После завершения упражнения растяните руки в
разные стороны со вдохом и с выдохом опустите руки вниз.
Встряхните плечи.

Упражнение № 5. Поза алмаза с замком рук за спиной
Соедините замок рук за спиной и по возможности склейте ладони.
Уйдите в наклон вперед, слегка касаясь лбом пола.
Тяните замок рук вверх, раскрывая грудной отдел. Побудьте в этом
положении 4–6 дыханий и мягко поднимитесь с выдохом, разъединяя
руки.

Упражнение № 6. Разминка для стоп
Не спеша сядьте на любой бок и выпрямите ноги. Оставайтесь в
положении сидя с прямой спиной. Попеременно выпрямляйте то одно,
то другое колено, натягивая стопы на себя.
Сделайте 4–6 повторений на каждую ногу. Почувствуйте приятные
ощущения в стопах, коленях и бедрах после положения сидя на
коленях.

Упражнение № 7. Наклон вперед
Натяните обе стопы на себя, выпрямите спину. Вытяните руки вверх,
оставляя их на ширине плеч и не зажимая шею. Сделайте вдох и с
выдохом качнитесь вперед. Спина должна оставаться прямой в
наклоне. Если задняя поверхность бедра чрезмерно сильно тянется и
спина округляется, при наклоне вперед подсгибайте колени, сохраняя
прямую спину. Сделайте 4–6 таких покачиваний, не забывайте дышать.
С очередным выдохом останьтесь в наклоне вперед и захватите
пальцы ног. Если захват недоступен, то либо подсогните колени,
опустите живот к бедрам и захватите пальцы ног руками, либо
возьмите ремень и положите его на подушечки пальцев ног. Сохраняя
прямую спину и ноги, тяните ремень руками на себя. Оставайтесь в
позе вытяжения 5–8 дыханий. Почувствуйте вытяжение всей задней
линии тела.

Упрощенный вариант с подсогнутыми коленями

Упрощенный вариант с ремнем

Упражнение № 8. Наклон вперед с вытянутой ногой и
согнутым коленом
Согните левое колено и положите левое колено над правым.
Сделайте вдох и мягко наклонитесь вперед, поставив руки рядом на
кончики пальцев по сторонам от корпуса и наклоняясь вперед.

Побудьте в этом положении 5–8 дыханий. Почувствуйте вытяжение
задней поверхности правой ноги и раскрытие в правой части таза. С
выдохом приподнимитесь.

Упражнение № 9. Поза улитки
Установите левую стопу в пол чуть выше правого колена.
Установите левую руку на кончики пальцев за спиной. Потянитесь
правой рукой вверх и сделайте вдох, с выдохом скрутитесь влево,
обнимая колено в сгиб локтя либо упираясь локтем за левое бедро.
Сохраняя прямую спину, поверните голову влево, заглядывая за левое
плечо.
Дышите ровно и спокойно. Оставайтесь в этом положении на 5–8
дыханий. С выдохом мягко раскройтесь.

Упражнение № 10. Поменяйте сторону
Со вдохом вернитесь в центр и с выдохом выпрямите ноги.
Встряхните ноги.

Упражнение № 11. Перекаты
Подтяните колени к груди и, округляя спину, выполните 5–8
перекатов по всей спине назад-вперед. При перекате назад делайте
вдох, при перекате вперед – выдох. Старайтесь не закатываться на
выпирающий шейный позвонок и не кататься по самому позвоночному
столбу. Выполняйте перекаты по мышцам, идущим вдоль спины
справа и слева.

Упражнение № 12. Лежа на спине с разведенными ногами
С очередным перекатом останьтесь в положении лежа на спине.
Разведите ноги в разные стороны, колени могут быть слегка
подсогнуты. Захватите руками внутреннюю поверхность бедра. Стопы
натяните на себя.

Оставаясь в этом положении на 5–8 дыханий, почувствуйте
вытяжение внутренней поверхности бедра и раскрытие таза. При
необходимости оставайтесь в этом положении дополнительное время.

Упражнение № 13. Поза связанного угла лежа на спине
Сложите стопы вместе, а колени разведите в стороны. Опустите
ладони на низ живота, соединяя указательные пальцы и мизинцы рук
вместе. Сделайте 10 дыханий животом.
На вдохе живот надувается, на выдохе сдувается. Почувствуйте
приятное расслабление в нижней части живота, спины и области таза.

Глава 6. Комплекс на все тело № 2
Комплекс поможет снять напряжение с низа спины, немного
раскрыть тазобедреные суставы и ощутить легкость во всем теле.
Исходное положение: сидя со скрещенными ногами.

Упражнение № 1. Вытяжение пальцев рук и предплечья
Сядьте со скрещенными ногами и прямой спиной. Вытяните правую
руку вперед ладонью вверх. Захватите пальцами левой руки пальцы
правой и оттяните их вниз. Опустите плечи вниз от ушей, дышите
глубоко и ровно, чувствуя вытяжение в области предплечья.
Останьтесь в этом положении на 5–8 дыханий и поменяйте сторону.
После завершения упражнения соедините тыльную сторону ладоней
вместе и компенсируйте разгибание в запястьях.

Упражнение № 2. Наклон в сторону
Потянитесь руками вверх со вдохом, с выдохом наклонитесь вправо.
Опустите правую ладонь или предплечье на пол. Левая рука тянется
вправо, левая ягодица не должна отрываться от пола. Почувствуйте
вытяжение левого бока.
Останьтесь в этом положении на 5–8 дыханий. Со вдохом вернитесь
в центр и с выдохом наклонитесь влево, вытягивая правый бок.
Останьтесь на 5–8 дыханий. Вернитесь со вдохом в центр. С выдохом
опустите руки вниз.

Упражнение № 3. Вытяжение верхней части тела
Опустите ладони за спину, сгибая локти. Пальцы смотрят в сторону
корпуса. Со вдохом приподнимите таз и с выдохом опустите его ближе
к стопам. Отсядьте максимально далеко от ладоней, сохраняя локти
чуть подсогнутыми. Опустите подбородок к ключицам, округлите низ
спины, подкрутите под себя копчик. Стремитесь сблизить локти, а пол
толкайте руками вперед, в сторону стоп. Почувствуйте вытяжение в
области плеч и расслабление в нижней части спины.
Побудьте в этом положении 5–8 дыханий и мягко с выдохом
отсядьте ближе к ладоням, расслабьтесь.

Упражнение № 4. Поза морды коровы
Согните левую ногу и направьте левую пятку за правую ягодицу.
Поместите правое колено над левым и поместите правую стопу рядом
с левой ягодицей. Колено над коленом, пятки в стороны от ягодиц.
Если такое положение сложно, то сядьте на опору, чтобы приподнять
себя повыше. Поставьте руки на кончики пальцев за спину. Сделайте
вдох и потянитесь макушкой вверх. С выдохом наклонитесь вперед,
вытягивая переднюю поверхность тела и стремясь подбородком за
колено. Ягодицы не должны отрываться от пола.
Останьтесь в этом положении на 5–8 дыханий и почувствуйте
раскрытие в области правой части таза.

Упражнение № 5. Поза широкого угла с руками в позе
морды коровы
Со вдохом приподнимитесь, с выдохом мягко раскройте ноги и
положите их как можно шире. Стопы натяните на себя, спину
выпрямите. Если спина округляется, больше подсогните колени.
Почувствуйте легкое раскрытие в области тазобедренных суставов.
Согните правую руку и выведите ее перед собой ребром ладони так,
как будто тянете руку. Пропустите левую руку под правым локтем,
захватите пальцами большой палец правой, то есть левая рука
обвивает правую с внешней стороны.

Приподнимите руки чуть выше, сделайте вдох и с выдохом
наклоните голову влево. Почувствуйте вытяжение в области верхнего
края правой лопатки и воротниковой зоны справа.
Останьтесь в этой позе на 5–8 дыханий, с выдохом расплетите руки
и мягко соедините ноги.

Упражнение № 6. Компенсация
Колени согнуты и находятся друг от друга на небольшом
расстоянии. Покачайте коленями вправо и влево, придерживаясь
руками позади себя.

Упражнение № 7. Поменяйте стороны
Сделайте все снова, начиная с упражнения № 4.

Упражнение № 8. Скрутка
Опуститесь через бок на спину и подтяните колени к грудной
клетке. Сделайте вдох и опустите колени вправо. Плечи на полу, левая
рука тянется влево, а правая ладонь накрывает правое бедро.
Поверните голову влево.
Останьтесь в этом положении на 5–8 дыханий. Со вдохом вернитесь
в центр и с выдохом поменяйте сторону. Останьтесь на 5–8 дыханий.
Со вдохом вернитесь в центр, с выдохом вытяните ноги и
расслабьтесь.

Этот комплекс также поможет, если вы сидели долго за
компьютером или носили тяжести.

Глава 7. Комплекс на все тело № 3
Еще один приятный комплекс, который поможет и потянуться, и
расслабиться.
Исходное положение: поза ребенка (колени на полу, ягодицы на
пятках, лоб опущен на пол, руки вытянуты вперед).
Начните комплекс в позе ребенка. Останьтесь в этом положении
на 5–8 дыханий, расслабьте все тело, дышите ровно и спокойно через
нос.

Упражнение № 1. Вытяжение боков в позе ребенка
Сделайте вдох и с выдохом потянитесь руками вправо, почувствуйте
вытяжение левого бока. Останьтесь на 4–6 дыханий.
Сделайте вдох и вернитесь в центр. С выдохом поменяйте сторону.
Затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение № 2. Поза кошки на предплечьях
Перейдите в коленно-локтевое положение. Опустите предплечья под
плечи параллельно друг другу, ладони направлены вперед, колени
стоят под тазом. Оставаясь в этом положении, сделайте вдох и с
выдохом округлите всю спину, раздвиньте как можно шире лопатки,
направьте взгляд на живот. Почувствуйте вытяжение по всей спине.

Упражнение № 3. Скрутка
Оставьте левое предплечье на полу. Скрутитесь вправо и правой
рукой потянитесь со вдохом вверх. С выдохом нырните под левую
руку. Опустите правое плечо и висок на пол, а левой рукой потянитесь
вперед и вправо.
Останьтесь в этом положении на 4–6 дыханий. Со вдохом вернитесь
в центр и с выдохом откатитесь в позу ребенка, вытягивая руки вперед.
Побудьте в этом положении несколько дыханий.

Упражнение № 4. Поменяйте сторону
После выполнения упражнения откатитесь в позу ребенка.

Упражнение № 5. Вытяжение квадрицепса бедра лежа на
животе
Опуститесь на живот. Приподнимитесь на предплечьях. Согните
правое колено и ухватитесь правой рукой за правую лодыжку.
Подкрутите копчик, подтяните ягодицы, направьте лобковую кость в
пол и только затем притяните пятку еще ближе к ягодице. Если
лодыжку не удалось захватить, используйте ремень (натяните петлю
под лодыжку и потяните ремень сверху правого плеча правой рукой).
Также оттолкнитесь левым предплечьем от пола, вытягивая шею.
Подбородок опустите чуть вниз, чтобы не зажимать шею.
Останьтесь в этом положении на 5–8 дыханий. Почувствуйте
вытяжение передней поверхности правого бедра.

Упрощенный вариант с ремнем

Упражнение № 6. Раскрытие таза лежа на животе
Заведите согнутую правую ногу коленом вперед так, чтобы угол
между бедром и корпусом составил 90 градусов. Между голенью и
бедром также 90 градусов. Стопа натянута на себя. Опустите
предплечья перед собой, ладонь сложите на ладонь, а лоб опустите на
ладони. Расслабьтесь на 5–8 дыханий в этом положении. Почувствуйте
вытяжение внутренней поверхности бедра и раскрытие в области таза.

Упражнение № 7. Вытяжение ноги со скруткой
Начните медленно поворачиваться на левый бок, оставьте правую
ногу на полу. Постепенно выпрямите правую ногу, насколько
возможно. Захватите левой рукой правую лодыжку.
Если этот вариант сложный, то либо подсогните правое колено, либо
используйте ремень, захватив им правую стопу. Мягко скрутите корпус
вправо и потянитесь правым плечом и раскрытой правой рукой к полу.
Направьте взгляд вправо.
Останьтесь в этом положении на 4–6 дыханий. Почувствуйте
вытяжение правого бедра и расслабление в спине.

Упрощенный вариант с ремнем

Упражнение № 8. Поза игольного ушка
Подсогните правое колено и поместите правую лодыжку над
согнутым левым коленом так, чтобы лодыжка не заламывалась.
Натяните стопу на себя. Подтяните к себе ноги и пропустите правую
руку в образовавшийся треугольник свободного пространства между
бедер. Захватите правой рукой правое бедро или голень. Левой рукой
потянитесь с внешней стороны левого бедра и сцепите пальцы в замок.
Опустите затылок на пол и расслабьтесь.
Сделайте в этом положении 4–6 дыханий. С каждым выдохом
притягивайте ноги поближе к груди, чувствуя, как тянутся мыщцы

правого бедра и ягодицы.

Упражнение № 9. Вытяжение ноги вверх
Мягко опустите таз на пол, а правую ногу выведите вверх, захватив
указательными и средними пальцами рук большой палец правой ноги.
Колено может оставаться подсогнутым. При необходимости
используйте ремень. Постарайтесь опустить плечи к полу. Побудьте в
этой позе 4–6 дыханий. Почувствуйте вытяжение задней поверхности
бедра.

Упрощенный вариант с ремнем

Упражнение № 10. Вытяжение ноги в сторону
Мягко опустите правую ногу в сторону и потяните ближе к себе.
Если таз перекручивается, подложите под правое бедро опору (плед/
блок/подушку). Побудьте в этом положении 4–6 дыханий.
Почувствуйте раскрытие таза и вытяжение внутренней поверхности
бедра.

Упрощенный вариант с ремнем и блоком

Упражнение № 11. Струна
Опустите ноги вниз и потянитесь ими вперед, а руками назад.
Вытяните все тело со вдохом, с выдохом расслабьтесь.

Упражнение № 12. Повторение
Повторите всю связку на другую сторону, начиная из положения
лежа на животе.

Старайтесь делать практики растяжки разнообразными, чтобы не
только охватить все части тела и мышечные группы, но и

почувствовать, какие именно места в теле требуют дополнительной
проработки. И, конечно, чтобы практики не были скучными.

Приложение
12 комплексов по пять минут для
разных жизненных ситуаций

Комплекс № 1. После самолета
Часто путешествую и знаю, как хочется размять все тело, особенно
если перелет был более двух часов. На самочувствии сказывается не
только то, что мы сидим или спим в неудобном положении, отчего
некоторые части тела затекают, начинают болеть, но и то, что после
перелета зачастую отекают руки и ноги и сопровождает ощущение
обезвоживания во всем теле.
Рекомендую, если есть возможность и перелет длинный, хотя бы
пару раз вставать и разминаться в проходе либо уже сразу после
выхода из самолета сделать следующие упражнения.
Исходное положение: стоя.

Упражнение № 1. Боковые наклоны
• Поставьте ноги на ширину плеч, а стопы разверните чуть наружу.
• Вытяните руки полностью вверх и соедините пальцы в замок
ладонями вверх.
• Начните выполнять мягкие наклоны вправо и влево. Центр – вдох,
наклон – выдох.
• Почувствуйте приятное вытяжение боков.
• Выполните по 4 раза в каждую сторону.

Упражнение № 2. Волна по спине
• Поставьте стопы параллельно друг другу.
• Опустите подбородок к ключицам.
• Опустите вперед плечи и, оставляя таз на месте, опуститесь с
округлой спиной медленно вниз.
• Как только почувствуете вытяжение в задней поверхности бедра,
подсогните колени и продолжите опускаться вниз.
• Руки расслаблены.

• Коснитесь руками пола и медленно волной поднимитесь вверх,
начиная с низа спины.
• Почувствуйте расслабление по всей спине.
• Выполните 4–6 раз.

Упражнение № 3. Круговые вращения тазом
• Поставьте руки на пояс.
• Начните выполнять круговые движения тазом вправо 8 раз и затем
влево 8 раз.
• Следите, чтобы колени не сгибались, а макушка оставалась
неподвижно на месте.

Упражнение № 4. Разминка коленных суставов
• Поставьте руки на колени и начните рисовать круг коленями
вовнутрь – 8 раз.
• Подключайте тазобедренные и голеностопые суставы. Все три
звена двигаются в одном направлении.
• Затем наружу 8 раз.

Упражнение № 5. Выпады
• Шагните одной ногой вперед.
• Поставьте руки на переднее бедро.
• Заднее колено подтянуто, стопа на носке.
• Начните покачиваться вверх-вниз, сохраняя прямую спину.
• Вытяните руки вверх и, не покачиваясь, останьтесь на 3–4
дыхания.
• Поменяйте сторону.

• Почувствуйте вытяжение передней поверхности бедра и тела.

Упражнение № 6. Перекаты
• Оставаясь с широко поставленными ногами, разверните стопы
вперед и начните выполнять перекаты с одной ноги на другую, следя,
чтобы колено и стопы были сонаправлены, а колено не выходило за
пределы пальцев ног.
• Ладони упираются в бедра или касаются пола.
• Выполните по 6–8 перекатов в каждую сторону.
• Почувствуйте тепло в суставах и мышцах ног.

Упражнение № 7. Наклон вниз
• Ноги широко расставлены.
• Мягко наклонитесь вниз с прямой спиной.
• Если спина округлилась, подсогните колени.
• Опционально – сделать замок рук за спиной.
• Оставайтесь в этом положении 4–6 дыханий.
• Почувствуйте вытяжение задней поверхности ног и расслабление в
низу спины.

Вариант выполнения

Упражнение № 8. Скрутки
• Оставаясь в предыдущем положении, опустите правую ладонь на
расстоянии 30–40 см перед собой и сделайте вдох.
• С выдохом скрутитесь влево и вытяните левую руку вверх.
• Спина должна оставаться прямой, поэтому при необходимости
согните колени.
• Останьтесь на 4–6 дыханий.
• Со вдохом вернитесь в центр, поменяйте руки.
• С выдохом поменяйте сторону.
• После завершения упражнения снова опуститесь в наклон,
ухватившись за лодыжки, побудьте 2–3 дыхания.
• Медленно опустите руки вниз, соберите стопы, приближая то
носки, то пятки друг к другу.
• Медленно волной по телу, позвонок за позвонком, поднимитесь
вверх.

Рекомендую также при заселении или возвращении домой после
долгой дороги сделать растяжку сидя/лежа на все тело.

Комплекс № 2. После вождения автомобиля
Независимо от того, водите ли вы автомобиль с механической
коробкой передач или автоматической, нагрузка на организм
получается ассиметричная. Во время вождения напряжение копится во
всем теле, но особенно в тазобедренных и коленных суставах и,
конечно, в глазах. Этот короткий комплекс можно делать на остановках
и после поездки.
Исходное положение: стоя.

Упражнение № 1. Наклоны головой
• Стопы на ширине таза.
• Отведите плечи назад и вниз круговым движением, потянитесь
пальцами рук к полу.
• Слегка опустите подбородок вниз, удлиняя заднюю поверхность
шеи.
• Сделайте вдох и с выдохом опустите правое ухо к правому плечу,
вытягивая левую сторону шеи. Плечи не поднимайте.
• Со вдохом вернитесь в центр, с выдохом сделайте наклон влево.
• Выполните 8 раз.

Упражнение № 2. Вращения в запястьях
• Вытяните руки вверх и зажмите большие пальцы в кулаки.
• Начните медленные вращения в запястьях наружу и, продолжая это
движение, опускайте медленно руки через стороны вниз.
• Поднимая руки вверх, вращайте запястья в обратную сторону,
вовнутрь.
• Выполните 4 раза.

Упражнение № 3. Круговые вращения в грудном отделе
• Оставляя руки наверху, соберите замок из пальцев и направьте
ладони вверх.
• Подсогните колени и начните круговые вращения руками вправо,
при этом основное движение происходит в грудном отделе.
• Выполните 8 раз.
• Сделайте так же влево.
• Сбросьте руки вниз и повращайтесь мягко вправо и влево, руки
полностью расслаблены.

Упражнение № 4. Круговые вращения в тазобедренных
суставах
• Поставьте руки на пояс. При необходимости придерживайтесь за
опору.
• Останьтесь в балансе на правой ноге.
• Согните левое колено и начните выполнять круговые вращения в
левом тазобедренном суставе сначала наружу 8 раз, затем вовнутрь 8
раз.
• Поменяйте ногу.
• Почувствуйте приятный разогрев, тепло и легкость в ногах.

Упражнение № 5. Прогиб
Все прогибы тонизируют заднюю поверхность тела, растягивают
переднюю и оказывают бодрящее действие на организм, поэтому их
хорошо делать на остановках во время долгих переездов, чтобы не
спать, а быть сконцентрированным и внимательным.
• Поставьте стопы вместе, пятки чуть в стороны.
• Потянитесь руками вверх со вдохом.
• С выдохом опустите ладони пальцами вверх на низ спины (либо
поставьте кулаки).
• Подтяните ягодицы, подайте грудной отдел вперед и прогнитесь.
• Подбородок параллелен полу, голова назад не запрокидывается.
• Сближайте локти и лопатки.
• Оставайтесь в этом положении на 4–6 дыханий.

Упражнение № 6. Наклон вперед
Со вдохом приподнимитесь вверх и с выдохом мягко опуститесь в
наклон, подсгибая колени, расслабьтесь.

Упражнение № 7. Динамичные скрутки
• Вытяните руки в стороны, ладони натяните на себя.
• Поворачивайте корпус вправо и влево, активно вдыхая и вдыхая в
момент поворота.
• Таз зафиксируйте на месте.
• Взгляд обращен назад, в сторону поворота.
• Выполните 8–10 раз.
• Расслабьте руки и закончите мягко повороты.

Упражнение № 8. Глубокое дыхание с закрытыми глазами
Прикройте глаза и расслабьте лицо. Дышите глубоко через нос,
чувствуя, как с каждым выдохом уходит напряжение из всего тела,
лица и глаз. Сделайте 8–10 дыханий.
Также можно сделать комплекс от усталости глаз.

Комплекс № 3. В ограниченном пространстве
Когда совсем нет места, это не повод не уделить себе немного
заботы и сделать несколько приятных упражнений.
Исходное положение: сидя со скрещенными ногами или на коленях
(при необходимости сядьте на подушку или плед).

Упражнение № 1. Полукруг головой
• Спина прямая, подбородок опущен к ключицам.
• Начните выполнять плавный полукруг головой вправо и влево, не
запрокидывая ее назад.
• Выполните 6–8 раз.

Упражнение № 2. Кошка-корова сидя
• Ухватитесь руками за колени.
• Потяните себя вперед на вдохе, соединяя лопатки и раскрывая
грудной отдел.
• На выдохе округлите спину, опустите подбородок к ключицам,
раздвиньте лопатки.
• Выполните 6–8 раз.

Упражнение № 3. Волна замком рук
• Переплетите пальцы и сделайте волнообразные движения,
приподнимая то одну руку вверх, то другую.

Упражнение № 4. Круговые движения спиной
• Поставьте ладони под плечи, шире пальцы.
• Начните выполнять круговые движения по всей спине вправо,
делая вдох при движении влево и вниз и выдох – вправо и вверх.
• Выполните 6–8 раз и поменяйте направление движения.

Упражнение № 5. Попеременная группировка
• Со вдохом вытяните правую ногу назад, а левую руку вперед,
раскройтесь, не уходя в прогиб.
• Стопа вытянутой ноги натянута на себя.
• Взгляд обращен в пол.
• С выдохом подтяните заднее колено ко лбу, а вытянутую руку к
груди, сгруппируйтесь, округлите максимально спину.
• Выполните 4–6 раз.
• Поменяйте сторону.
• Откатитесь в позу ребенка (ягодицы к пяткам, руки вытянуты
вперед, лоб опущен на пол) и расслабьтесь.

Упражнение № 6. Поза змеи
• Опуститесь на живот, руки собраны в замок за спиной (если
получается, склейте ладони).
• Сделайте вдох и с выдохом прогнитесь, напрягая ягодицы и сводя
лопатки, взгляд всегда в пол.
• Стопы вместе.
• Выполните 6–8 раз.

Упражнение № 7. Поза ребенка
Откатитесь к пяткам и отдохните, расслабьте спину.

Упражнение № 8. Скрутка в динамике
• Перевернитесь на спину и подтяните колени к груди, расслабьтесь.
• Сделайте вдох и с выдохом скрутитесь вправо, опуская колени к
полу, правая рука придерживает левое бедро сверху.
• Левая рука вытянута в сторону.
• Голова повернута влево.
• Останьтесь в этом положении на 4–6 дыханий.
• Со вдохом вернитесь в центр.
• С выдохом поменяйте сторону.
• Подтяните колени к груди и еще раз расслабьтесь.

Такой легкий
регулярность и
пространства.

и короткий комплекс поможет поддерживать
заниматься даже в условиях ограниченного

Комплекс № 4. Растяжка стоя
Этот комплекс подойдет для тех ситуаций, когда нет коврика, но
хочется потянуться и расслабиться.
Исходное положение: стоя.

Упражнение № 1. Растяжка мышц рук
• Вытяните правую руку влево.
• Ухватитесь левой ладонью чуть выше правого локтя.
• Останьтесь в этом положении на 4–6 дыханий.
• Почувствуйте вытяжение правого плеча.
• Заведите правую руку за голову и ухватитесь левой ладонью за
локоть.
• Останьтесь на 4–6 дыханий.
• Почувствуйте вытяжение трехглавой мышцы руки.
• Поменяйте сторону, выполняя упражнение с самого начала.

Упражнение № 2. Вытяжение грудных мышц
• Соедините замок рук за спиной, переплетая пальцы и по
возможности склеивая ладони вместе.
• Поднимите замок как можно выше вверх за спиной, не наклоняясь
сильно вперед.
• Мягко поворачивайтесь вправо и влево, чувствуя раскрытие в
грудном отделе.
• Разъедините руки.

Упражнение № 3. Вытяжение спины
• Соедините пальцы в замок и поднимите вперед, ладони развернуты
от себя.
• Подсогните колени и потянитесь замком рук вперед.
• Попеременно приподнимайте то правую руку, то левую, вытягивая
то один, то другой бок.

Упражнение № 4. Наклон вниз. Вытяжение задней
поверхности бедра
• Подсогните колени и наклонитесь вперед.
• Соберите руки в замок за спиной.
• Живот касается бедер.
• Шея и голова расслаблены.
• Останьтесь на 4–6 дыханий.

Упражнение № 5. Наклон к одной ноге
• Опустите пальцы рук на пол.
• Отшагните левой ногой назад.
• Правый носок натяните на себя (при необходимости правое колено
чуть подсогнуто).
• С выдохом опуститесь в наклон к правому бедру.
• Расслабьте все тело.
• Останьтесь на 4–6 дыханий.
• Касаясь руками пола, развернитесь в другую сторону и сделайте
наклон к левой ноге.
• Развернитесь в центр и плавно соберите стопы и волной по телу
приподнимитесь вверх.

Можете выполнять этот комплекс на работе и прогулке, в поездке и
всегда, когда чувствуете, что скопилось напряжение и хочется
расслабиться.

Комплекс № 5. Сидя на стуле
Комплекс актуален, когда нет возможности встать и размяться,
например, во время работы в офисе или в общественных местах.
Исходное положение: сидя на стуле.

Упражнение № 1. Разминка для спины
• Сядьте на край стула и опустите руки на колени.
• Сделайте вдох и прогнитесь вперед, собирая лопатки.
• С выдохом округлите спину, раздвигая лопатки.
• Выполните 8 раз.

Упражнение № 2. Скрутки
• Сделайте вдох и потянитесь руками вверх.
• С выдохом скрутитесь вправо.

• Правая рука ухватывается за спинку стула, а левая либо за стол,
либо за правую ножку стула.
• Спина прямая.
• Взгляд обращен вправо за спину.
• Со вдохом вернитесь в центр.
• С выдохом поменяйте сторону.
• Выполните по 4 раза в каждую сторону.

Упражнение № 3. Боковые вытяжения
• Соедините локтевой замок рук над головой.
• Сделайте вдох и с выдохом наклонитесь вправо, вытягивая левый
бок.
• Со вдохом вернитесь в центр.
• С выдохом поменяйте сторону.
• Выполните по 4 раза в каждую сторону.
• Округлите спину, потянув руки вперед.

Упражнение № 4. Вращения в голеностопах
• Вытяните правую ногу вперед.
• Сделайте 8 круговых вращений правой стопой вправо и 8 раз
влево.
• Поменяйте сторону.
• Дышите ровно и спокойно.

Упражнение № 5. Расслабление ягодичной мышцы и
вытяжение бедра
• Еси позволяет одежда, согните правое колено и поместите правую
лодыжку над левым коленом.
• Левая стопа стоит плотно на полу, угол в левом колене 90 градусов.
• Ухватитесь руками за ножки стула и наклонитесь вперед, стремясь
грудной клеткой к голени.
• Останьтесь на 4–6 дыханий.
• Почувствуйте приятное вытяжение в области правой ягодицы и
бедра.
• Поменяйте ногу.

Выполняйте от одного до нескольких раз в день и помните, что
лучше так, чем никак!

Комплекс № 6. После асимметричной нагрузки
на спину (ношение ребенка, тяжестей)
Асимметричная нагрузка порой ощущается телом сильнее и
доставляет больше дискомфорта. Возникает желание компенсировать
это неприятное ощущение. Этот короткий комплекс направлен в
основном на выравнивание ощущений в спине, так как именно эта
часть тела забирает на себя львиную долю нагрузки.
Исходное положение: поза ребенка.

Упражнение № 1. Боковые вытяжения
• Сядьте на колени, вытяните руки вперед, опустите лоб на коврик.
• Отползите руками вправо, вытягивая левый бок.
• Останьтесь на 4–6 дыханий.
• Поменяйте сторону.
• Поставьте кулаки под плечи и округлите спину, расслабьтесь.

Упражнение № 2. Кошка-корова
• Ладони под плечами, колени под тазом.
• Со вдохом мягко прогнитесь, посмотрите вперед.
• С выдохом округлите спину, посмотрите на живот.
• Выполните 6–8 раз и вернитесь.
• Почувствуйте, как раздвигаются лопатки и уходит напряжение со
всей спины.

Упражнение № 3. Выпад
• Шагните правой ногой вперед.
• Колено над стопой.
• Левое колено на полу, а пальцы стопы подвернуты или вытянуты
(как удобно).
• Со вдохом потянитесь руками вверх.

• С выдохом поставьте кулаки или ладони пальцами вверх на низ
спины.
• Соедините лопатки, раскрывая грудной отдел.
• Голову не запрокидывайте.
• Толкайте таз больше вперед, чувствуя, как вытягивается вся
передняя линия тела.
• Останьтесь на 4–6 дыханий.
• Смена стороны.
• Откатитесь снова в позу ребенка, ягодицы к пяткам, расслабьтесь.

Упражнение № 4. Скрутка
• Ладони под плечами, колени под тазом.
• Со вдохом потянитесь правой рукой вверх.
• С выдохом нырните под левую руку.
• Опустите правый висок и плечо на пол.
• Потянитесь левой рукой вперед.
• Взгляд из-под левой руки вверх.
• Останьтесь на 4–6 дыханий.
• Почувствуйте вытяжение и расслабление по всей спине.
• Откатитесь в позу ребенка.
• Поменяйте сторону.

Упражнение № 5. Наклон вперед
• Перейдите в положение сидя с вытянутыми ногами.
• Натяните стопы на себя.
• Со вдохом потянитесь руками вперед.

• С выдохом уйдите наклон. Обнимите колени руками и опустите
голову вниз. Расслабьтесь.
• Удлините спину.
• Останьтесь в этом положении на 4–6 дыханий.

Упражнение № 6. Ромб
• Согните колени и расслабьте ноги так, чтобы колени распались в
разные стороны.
• Оставьте между стоп небольшое расстояние.
• Со вдохом потянитесь руками вверх.
• С выдохом наклонитесь вперед.
• Покачайтесь мягко вправо и влево.
• Полностью округлите спину и расслабьтесь.
• Останьтесь на 4–6 дыханий.
• Почувствуйте расслабление по всей спине.

Не забывайте уделять себе хотя бы пять минут в день, чтобы снизить
негативный эффект от асимметричной нагрузки.

Комплекс № 7. Для равновесия
Для чего полезно тренировать равновесие?
Во-первых, для травмобезопасности и удобства в повседневной
жизни, например, чтобы обойти лужу по бордюру и не упасть,
потянуться на носочках за высоко лежащим предметом и удержать его
в руках, снять/надеть обувь стоя и так далее. Во-вторых, равновесие
часто требуется в освоении и совершенствовании различных видов
спорта, например, велосипеда, сноуборда, серфинга, беговых лыж и
других. Улучшение чувства равновесия может не только открыть
новые горизонты, но и придать внутренней уверенности и
безопасности.
Исходное положение: стоя.

Упражнение № 1. Баланс на носках
• Соедините стопы вместе, пятки чуть в стороны.
• Со вдохом потянитесь замком рук вверх.
• С выдохом поднимитесь на носки, отрывая пятки от пола.
• Направьте взгляд в пол перед собой на расстоянии двух метров.
• Дышите ровно и глубоко, удерживая баланс, сделайте 4–6
дыханий.
• Спуститесь на пятки, опустите руки и расслабьтесь.

Упражнение № 2. Круговые движения в тазобедренных
суставах
• Оставаясь в балансе на правой ноге, поднимите согнутое левое
колено.

• Начните выполнять круговые движения левым коленом наружу,
удерживая баланс.
• Выполните 6–8 раз.
• Поменяйте ногу.

Упражнение № 3. Динамичный баланс на одной ноге
• Оставаясь в балансе на правой ноге, поднимите прямую левую
ногу вперед настолько высоко, насколько получается.
• Корпус остается в вертикальном положении.
• Носок вытянутый.
• Руки на поясе.
• Сделайте 4–6 дыханий.
• Мягко опустите ногу, натяните стопу на себя, но не касайтесь пола.
• Уведите правую ногу назад, одновременно наклоняя корпус вперед
(чуть подсогните опорное колено).
• Таз закрыт.
• Корпус параллелен полу.
• Сделайте 4–6 дыханий.
• С выдохом вернитесь в вертикальное положение и опустите ногу.
• Расслабьтесь.

Упрощенный вариант с подсогнутой ногой

Упражнение № 4. Поменяйте ногу, начав упражнение
сначала

Упрощенный вариант с подсогнутой ногой

Упражнение № 5. Наклон вниз с захватом пальцев ног
• Подсогните ноги и наклонитесь вниз.
• Ухватитесь пальцами рук за большие пальцы ног.
• Притяните себя поближе к ногам.
• Останьтесь на 4–6 дыханий.
• Почувствуйте вытяжение задней поверхности ног и расслабление
низа спины.

Этот комплекс можно выполнять как отдельно, так и в составе более
длинной практики йоги.

Комплекс № 8. Для поднятия энергии в теле
Этот комплекс можно делать как утром, так и днем во время работы,
чтобы взбодрить тело и дух.
Исходное положение: стоя.

Упражнение № 1. Круговые вращения руками
• Стопы на ширине таза.
• Начните выполнять круговые вращения руками назад.
• Движения энергичные.
• При каждом вращении колени чуть подсгибаются, как пружины,
амортизируя движения.
• На каждый круг делайте вдох и выдох.
• Сделайте по 8 раз назад и вперед.

Упражнение № 2. Махи вверх-вниз
• Со вдохом приподнимайтесь на носки и тяните руки вверх.
• С выдохом опускайтесь на стопы полностью и бросайте руки вниз.
• Выполните 8–10 раз.

Упражнение № 3. Махи в стороны
• Пружиня коленями, сделайте вдох и раскройте руки в стороны.
• С выдохом скрестите прямые руки перед собой.
• Снова со вдохом раскройте в стороны.

• С выдохом скрестите, меняя руки.
• Выполните 8–10 раз.
• Опустите руки вниз и расслабьтесь.

Упражнение № 4. Прогиб-наклон
• Опустите кулаки или ладони на низ спины пальцами вверх.
• Со вдохом прогнитесь, фиксируя ягодицы и сводя лопатки.
• Голова не запрокидывается, подбородок параллелен полу.
• С выдохом поднимитесь и, подсгибая колени, наклоните корпус
параллельно полу.

• Руки уприте в верхнюю часть бедер.
• Спина максимально прямая.
• Снова со вдохом уйдите в прогиб и с выдохом в наклон.
• Выполните 6–8 раз.
• С очередным выдохом опуститесь в наклон так, чтобы живот
прижался к бедрам (больше согните колени) и расслабьтесь.

Упражнение № 5. Приседания
• Поставьте стопы на ширину плеч параллельно или разведите их
чуть в стороны.
• Со вдохом присядьте вниз.
• Спина прямая.
• Угол в коленях 90 градусов.
• С выдохом поднимитесь вверх.
• Выполните 20–30 раз.

После выполнения не стойте на месте, пройдитесь вперед-назад,
восстанавливая пульс.

Упражнение № 6. Растяжка
• Подтяните правую пятку к правой ягодице.
• Соедините колени вместе.
• Почувствуйте вытяжение передней поверхности правого бедра.

• Останьтесь на 4–6 дыханий.
• Поменяйте ногу.

Комплекс № 9. Для улучшения концентрации
внимания
Комплекс поможет справиться с рассеянностью и улучшить
концентрацию внимания. За счет микса упражнений на баланс и
координацию сможете собрать себя в моменте и вернуть ясность ума.
Исходное положение: стоя.

Упражнение № 1. Баланс на цыпочах
• Поставьте стопы на ширину таза.
• Поставьте руки на пояс.
• Удерживайте прямую спину.
• Оторвите пятки от пола.
• Направьте взгляд в пол перед собой на расстоянии двух метров.
• Удерживайте баланс 6–8 дыханий.
• Затем мягко опуститесь на пятки и расслабьтесь.

Упражнение № 2. Круговые вращения руками в
противоположных направлениях
• Поставьте стопы на ширину таза.
• Подсогните колени и пружиньте ими при каждом вращении.
• Руки вытянуты вверх.
• Разворачивайте корпус вправо и одновременно опускайте правую
руку назад, а левую вперед.
• Как только руки опустятся вниз, разворачивайте корпус влево и
поднимайте левую руку сзади, а правую – впереди.
• Таким образом правая рука вращается назад, а левая – вперед.
• Сделайте 8 раз и поменяйте сторону – теперь правая рука
вращается вперед, а левая – назад.

Поначалу это упражнение может даваться с трудом, так как оно
сложнокоординационное, но со временем получится.

Упражнение № 3. Восьмерки тазом назад
• Поставьте руки на пояс.
• Не сгибая колени, рисуйте тазом восьмерку назад.
• Выполните 6–8 раз.

Упражнение № 4. Восьмерки тазом вперед
• Поменяйте направление и сделайте восьмерки вперед.
• Выполните 6–8 раз.

Такой вариант может быть чуть сложнее, но интереснее.

Упражнение № 5. Восьмерки ногой назад в балансе
• Стоя в балансе на одной ноге, рисуйте восьмерки перед собой
носком второй ноги.
• Нога согнута в колене.
• Поменяйте ногу.
• Выполните по 8 раз каждой ногой.

Упражнение № 6. Восьмерки ногой вперед в балансе
• Рисуйте восьмерки пяткой вперед.
• Поменяйте ногу.
• Выполните по 8 раз каждой ногой.

Упражнение № 7. Скрутка в балансе
• Поднимите правую ногу.
• Ухватитесь левой рукой с внешней стороны за правое колено.
• Скрутитесь вправо и потянитесь правой рукой назад.
• Поверните голову назад и направьте взгляд назад.
• Удерживайте баланс 4–6 дыханий.
• Поменяйте сторону.

Упражнение № 8. Приседания на одной ноге
• Вытяните руки вперед.
• Поднимите правую ногу и вытяните ее перед собой.
• Со вдохом сгибайте опорное колено, отводите таз слегка назад и
приседайте, как на высокий стул.
• С выдохом вставайте.
• Продолжайте удерживать баланс.
• Выполните по 4 раза на каждую ногу.

Упражнение № 9. Перекаты с выпадами
• Поставьте ноги широко.
• Носки развернуты чуть наружу.
• Сядьте вниз на правую ногу.
• Руки стоят на полу перед собой.
• Сделайте вдох и с выдохом развернитесь вправо.
• Оставьте левую стопу на носке.
• Правой рукой упирайтесь в правое колено, отводя его в сторону.
• Левая рука стоит под плечом на полу.
• Затем снова развернитесь в перекат на правую стопу и поменяйте
сторону.
• Перекат на левую стопу – выпад влево – перекат на левую стопу –
смена сторон.

Упражнение № 10. Расслабляющий наклон с широко
поставленными ногами
• Ноги стоят широко.
• Стопы смотрят вперед.
• Соедините замок рук за спиной.
• Наклонитесь вперед.
• Вес тела подайте вперед на пальцы ног.
• Если спина округляется, подсогните колени.
• Расслабьтесь на 4–6 дыханий.
• Медленно расцепите руки и, придерживаясь за пол, соберите стопы
зигзагообразными движениями, волной по телу поднимитесь вверх.

Комплекс № 10. В постели
Такой комплекс можно выполнять с утра, когда хочется приятно
потянуться и бережно пробудить тело.
Исходное положение: лежа на спине.

Упражнение № 1. Разминка для стоп
• Вытяните ноги вверх.
• Подсогните колени.
• Начните мягко сжимать и разжимать пальцы, вытягивать и
натягивать на себя стопы, выполните ими круги в разных
направлениях.

Упражнение № 2. Разминка для коленных суставов
• Подтяните к себе правое колено.
• Ухватитесь руками под колено и начните плавные вращения правой
голенью наружу и затем вовнутрь.
• Выполните по 8 раз в каждую сторону.
• Обратите внимание, что движение начинается от таза.
• Поменяйте ногу.

Упражнение № 3. Поза, облегчающая ветер
• Подтяните колени к груди.
• Начните плавные круговые движения коленями вправо, затем
влево.
• Выполните по 4 раза в каждую сторону.

• Почувствуйте, как уходит напряжение с низа спины.

Упражнение № 4. Скрутки
• Колени подтянуты к груди.
• Сделайте вдох и с выдохом скрутитесь вправо, опуская колени
вправо.
• Левая рука тянется влево.
• Взгляд влево.
• Останьтесь на 4–6 дыханий.
• Расслабьте спину.
• Сделайте так влево.

Упражнение № 5. Боковые вытяжения
• Сядьте на колени.
• Захватитесь правой рукой за левое запястье.

• Завалите таз влево.
• Взгляд из-под левой руки вверх.
• Почувствуйте вытяжение левого бока.
• Побудьте 4–6 дыханий.
• Поменяйте сторону.

Упражнение № 6. Боковой наклон к вытянутой ноге
• Сядьте на ягодицы.
• Правое колено согнуто.
• Левая нога прямая и отведена влево.
• Сделайте вдох и потянитесь руками вверх.
• С выдохом наклонитесь к вытянутой ноге.
• Поставьте левый локоть на левую голень, подложите ладонь под
голову.
• Второй рукой потянитесь влево.
• Почувствуйте вытяжение бока и ноги.
• Останьтесь на 4–6 дыханий.

• Поменяйте сторону.

Упражнение № 7. Наклон вперед
• Соедините вытянутые вперед ноги.
• Подсогните колени.
• Натяните стопы на себя.
• Обнимите колени руками снизу.
• Живот лежит на бедрах.
• Опустите лоб на колени.
• Расслабьтесь.
• Останьтесь на 4–6 дыханий.

Это упражнение хорошо успокаивает нервную систему и бережно
расслабляет спину.
Комплекс можно выполнять вечером перед сном, чтобы снять
накопившееся напряжение.

Комплекс № 11. После бега
После бега всегда полезно выполнить растяжку. Основной акцент на
расслабление квадрицепса, ягодичных мышц и мышц голени, а также
низа спины.
Исходное положение: стоя.

Упражнение № 1. Растяжка квадрицепса
• Останьтесь в балансе на правой стопе.
• Согните левое колено и подтяните левую пятку к ягодице.
• Подкрутите копчик и соедините колени вместе.
• Выставите левую руку для баланса вперед либо придерживайтесь
за опору.
• Останьтесь на 6–8 дыханий.
• Поменяйте ногу.

Упражнение № 2. Растяжка мышц голени
• Выставите одну пятку вперед.
• Отведите таз назад.
• Наклоняйтсь вперед с прямой спиной.
• Тянитесь животом к левому бедру.
• Колени держите вместе.
• Побудьте так 6–8 дыханий.
• Поменяйте сторону.

Упражнение № 3. Растяжка ягодичных мышц
• Положите правую голень над левым коленом.
• Отведите таз назад.
• Садитесь ниже, сохраняя прямую спину.
• Тянитесь грудной клеткой вперед к голени.
• Правая стопа свободна и не заламывается.
• Сделайте 6–8 дыханий.
• Поменяйте ногу.

Упражнение № 4. Поза гирлянды
• Сядьте между стоп.
• Стопы направлены чуть в стороны.
• Ладони вместе, локти давят во внутреннюю поверхность бедра.
• Удлините спину.
• Останьтесь на 4–6 дыханий.
• Потянитесь правой рукой вправо и вверх и скрутитесь вправо.
• Левая рука на полу перед собой.
• Сделайте 4 дыхания и поменяйте сторону.

Упражнение № 5. Наклон
• Стопы на ширине таза и смотрят вперед.
• Сделайте локтевой замок и наклонитесь.
• Колени подсогнутые.
• Живот касается бедер.
• Расслабьтесь на 4–6 дыханий.

Комплекс № 12. После рабочего дня
Этот комплекс поможет снять накопившееся за день напряжение и
усталость в теле, а также поможет переключить внимание и снять
ментальный стресс.
Исходное положение: стоя.

Упражнение № 1. Полукруг головой
• Поставьте стопы на ширину плеч.
• Оттяните пальцы рук в пол.
• Выпрямите спину.
• Начните выполнять полукруг
запрокидывая ее назад.
• Плечи тяните вниз от ушей.
• Выполните 8 повторений.

головой

вправо-влево,

не

Упражнение № 2. Круговые вращения плечами
• Поставьте руки к плечам и начните рисовать круги локтями –
сначала назад, затем вперед.
• Амплитуда движения максимальная.
• На вдохе всегда движение локтями назад, на раскрытие.
• На выдохе вперед.
• Выполните по 8 раз в каждую сторону.

Упражнение № 3. Вращения корпусом с замком рук за
спиной
• Соберите замок рук за спиной, по возможности склейте ладони.
• Приподнимите руки как можно выше.
• Мягко поворачивайте корпус вправо и влево.
• Почувствуйте раскрытие в грудном отделе.
• Выполните по 8 поворотов в каждую сторону.
• Затем расцепите руки и соедините их вперед собой.
• Подсогните колени и потянитесь замком вперед.

• Раздвиньте лопатки, расслабьте спину.

Упражнение № 4. Разминка коленных суставов
• Поставьте стопы на ширину таза.
• Уприте руки в колени.
• Начните выполнять круговые движения вовнутрь сразу в трех
суставах – тазобедренных, коленных и голеностопных. Прокатывайте

стопы.
• Выполните 8 раз.
• Выполните вращения наружу 8 раз.

Упражнение № 5. Прогиб с широко поставленными ногами
• Поставьте ноги на ширину в два раза шире плеч, стопы смотрят
чуть наружу.
• Со вдохом потянитесь руками вверх.
• С выдохом поместите ладони пальцами вверх или кулаки на низ
спины ближе к ягодицам.
• Приведите ягодицы в тонус, подкручивая копчик вперед,
прогнитесь.
• Старайтесь прогибаться не за счет поясницы, а за счет грудного
отдела.
• Сводите лопатки, приближайте локти друг к другу.
• Подбородок параллелен полу.
• Дышите ровно и глубоко – 6–8 дыханий.

• Почувствуйте тонус в задней линии тела и вытяжение – в
передней.

Упражнение № 6. Наклон вперед
• Со вдохом приподнимитесь вверх после прогиба и с выдохом
мягко наклонитесь вперед, подсгибая колени.
• Стопы разверните вперед, пятки чуть наружу.
• Вес тела переместите на пальцы ног.
• Ухватитесь руками за лодыжки.
• Расслабьте все тело и мягко стекайте вниз.

• Останьтесь на 6–8 дыханий.

Упражнение № 7. Скрутка
• Поставьте правую ладонь на пол в 30–40 см от себя.
• Сделайте вдох и с выдохом потянитесь левой рукой вверх и
скрутитесь.
• Взгляд направлен за рукой вверх.
• Старайтесь на перекручивать таз.
• При необходимости сгибайте колени – спина всегда прямая.
• Останьтесь на 4 дыхания.
• Заведите левую руку назад и ухватитесь на правое бедро.
• Правой рукой ухватитесь за левую лодыжку.
• Притягивайте себя ближе к ноге.
• Останьтесь еще на 4 дыхания.
• Поменяйте сторону, начав с упора ладонью в пол.

Упражнение № 8. Перекаты
• Начните перекаты с ноги на ногу.
• Следите за тем, чтобы колено и стопа смотрели в одном
направлении, а колено не выходило за пальцы ног.
• Руками упирайтесь в бедра.
• Таз отведен назад, спина прямая.
• Выполните по 8 раз в каждую сторону.

Упражнение № 9. Скрутка в выпаде
• Останьтесь в выпаде на правую ногу.
• Левое колено прямое, нога стоит на носке.
• Потянитесь руками со вдохом вверх.
• С выдохом скрутитесь вправо.
• Сложите ладони вместе и упритесь левым локтем за правое бедро.

• Выравнивайте предплечья в ровную линию и смещайте ладони
ближе к центру грудной клетки.
• Упрощение: левое колено стоит на полу.
• Сделайте 4–6 дыханий.
• Почувствуйте вытяжение по всей спине.
• Поменяйте сторону.

Упрощенный вариант с подсогнутой ногой

Упрощенный вариант с подсогнутой ногой

Упражнение № 10. Финальный наклон
• Развернитесь вперед и повторите наклон с широко поставленными
ногами. Максимально расслабьтесь.
• После завершения упражнения плавно соберите стопы
зигзагообразными движениями и волной по телу поднимитесь вверх.

Заключение
Путь маленьких шагов
Путь к здоровью, хорошему самочувствию и высокому уровню
энергии – это путь маленьких шагов. В день по капле, регулярно, не
затрачивая много усилий, времени и ресурсов, вы сможете
кардинально изменить свое состояние и внедрить йогу в повседневную
жизнь. Сможете использовать предложенные упражнения в различных
жизненных ситуациях и поверить, что недолгие занятия могут быть не
только полезными, но и приятными.
Сама использую такие короткие практики на регулярной основе и
могу с уверенностью сказать, что они значительно повысили качество
жизни. Теперь такую методику коротких занятий я распространяю и на
другие сферы, например, изучение иностранных языков или освоение
новых навыков.
Продолжайте заниматься даже тогда, когда мозг предлагает
пропустить или возникли иные обстоятельства. Не можете сделать
физические упражнения, сделайте дыхательные практики или
медитацию. Главное – посвятите себе немного времени и позаботьтесь
о своем физическом и ментальном благополучии.
Желаю обрести здоровье и быть счастливыми каждый день, ведь
один день – это маленькая жизнь, которую можно прожить так, как
хотите, чтобы найти состояние, в котором хорошо.