ЛЕГКИЕ ШАГИ К ЗДОРОВЬЮ
ХОРХЕ КРУЗ
ОТЛИЧНОЕ
ЗДОРОВЬЕ
И СНИЖЕНИЕ ВЕСА
за 8 минут в день
ПОПУРРИ
Минск
УДК 613.7
ББК 512
К8Д Серия основана в 2009 году
г английского В. м. Боженов по изданию-
ПеревеДм THE MORNING (A Simple Way to Start Yn
8	Fat and Sheds the Pounds) by Jorge C™^
Day That Burns . <<r0DALE», 2001.
„ся законом об авторском праве. Нарушение ограничений,
Охраняется	воспроизведение всей этой книги или любой её
“"“чая оформление, преследуется в судебном порядке.
Круз, X.
К84п» ^личное здоровье и снижение веса за 8 минут 9
«Пптт	С англ- В- М. Боженов. —Минск.
«Попурри», 2011 — 272 г • Мп	гт
к- тпглгл/л \	’	2/2 с- • ил. — (Серия «Легкие шаги
к здоровью»).
ISBN 978-985-15-1197-7	11
Олис	~
сверхбыстром темпе ^СЛ0ЖНая ПР°’рамма мероприятий (пара упражнений»
Ционная поддепжкчй гРамотный план питания, ежедневная мотива-
сячам людей. которая помогла стать стройными и энергичными ты
Для широкого круга читателей.	J,
УДК«1^’
ISBN 1-57954-459 2 г	БбК
ч-^зу-2 (англ.)	. „	I
с —001 by Jorge Cruise, Inc.	j
ISBN 978-985-15.10, ,	® Rodale Inc. (Exercise Photographs'
y '"2 (pyc.) ip. л	t а1Ьае. I
- Перевод. Издание на русском	I
Оформление. ООО «Попурри *
Слова благодарности в адрес Хорхе Круза
«Отсутствие времени — основная причина, которую мы
приводим в качестве оправдания, чтобы не тренировать-
ся. Теперь нам нечем оправдывать свою лень — Хорхе
Круз в своей книге “8 минут утром” приводит решение
этой проблемы».
Тэмили Вебб, ведущая актриса сериала
«Стальные булочки с изюмом»
«Хорхе создал невероятно простую программу, которая
позволяет снизить вес и улучшить физическую подготов-
ку, занимаясь дома всего по 8 минут утром. Вам не нужно
посещать атлетический клуб, работать с личным трене-
ром, потреблять особые продукты питания и пищевые
добавки. Если вы хотите быть сильной, здоровой и до-
вольной собой, попробуйте заниматься по этой програм-
ме — даже если вам прежде не удавалось достичь успеха в
этом деле».
Катрин Кэссиди, главный редактор
журнала «Prevention»
«Ура Хорхе! Наконец эксперт в вопросах снижения веса
развенчал неверные представления о жирах и объяснил,
как “правильные” типы жиров могут сделать вас физи-
чески здоровыми. Следуйте этой программе на своем
пути к здоровью и красивой, стройной фигуре».
Джейд Бутлер, автор книги «Понимание жиров и масел»,
известный исследователь в области снижения веса
«Если вы не способны найти 8 минут из 24 часов, чтобы
уделить внимание самой важной персоне на земле, — вы
просто лентяй. Хорхе поможет вам начать».
Джек Лалэнн, ведущий первой национальной
телевизионной программы и «крестный отец
физической культуры»
Хорхе хочет, чтобы вы стали абсолютно здоровыми а
не просто очень стройными».
Лайза Клугман, главный редактор журнала «Fit»

Двум ангелам —
моей матери Глории,
которая является для меня путеводной звездой,
и Хизер, моей лучшей подруге и товарищу.

Выражение благодарности
Прежде всего я хочу выразить благодарность трем мил-
лионам моих клиентов (их число постоянно растет), ко-
торые оказали мне честь, позволив тренировать их че-
рез Интернет в режиме реального времени. Без их ком-
ментариев, идей и поддержки эта программа не была бы
столь успешной.
Я должен поблагодарить Опру Уинфри — женщину,
стоявшую у истоков моей карьеры. Она пригласила меня
на свою телевизионную программу в Чикаго и познако-
мила с двумя людьми, жизнь которых изменилась, после
того как они открыли для себя мой веб-сайт, посвящен-
ный вопросам снижения веса. Я никогда не забуду этот
день — день, когда я понял, что Создатель поручил мне
нести свое послание как можно большему числу людей.
Также я выражаю свою признательность следующим
людям.
Хизер, моей прекрасной жене и самой потрясающей
женщине из всех, которых я когда-либо встречал. Хизер,
встреча с тобой изменила мою жизнь, и для меня боль-
шая честь быть рядом с тобой. Спасибо за твою поддер-
жку, вдохновение и бесконечную любовь. Весь смысл
моей жизни заключается в нашей бессмертной любви.
Вся моя любовь, вся моя жизнь принадлежат тебе.
Иен Миллер, моему литературному агенту, и Майклу
Броссару, ее главному помощнику. Спасибо за то, что пуб-
ликация «8 минут утром» стала реальностью. Я с нетер-
пением жду продолжения нашего сотрудничества в обла-
сти издания книг, посвященных снижению веса. Особая
лагодарность—Кэролайн Рэнджел за то, что она позна-
меня с Иен. Спасибо, Кэролайн, за вашу веру и
к ас,и Роббер] сону, моему наставнику в области мар-
тинга. Спасибо за веру в меня и за ваши бесценные
Выражение благодарности
7
.ого как представить эту Кн
Д- «»«» “ ’“’"-ЬО6Р^
идеи v	ЛММ
р0КтжктИ и ^РЯЛ<;;|,,*'< и его помощнику Пэту Хен
,е^;*и'-б:''"»,,,^ру,к'1у "подиржку' “
людям Д‘’6Р(" и деду. Спасибо за то, что п
Моей семье только начиНал. Ваша поддерЖка £
жал» меня. KOW желуди> из которых выросли силы?
могла мне посе БлагОдарю также мою сестру М '
Н независимы и постоянную поддержку. Спасибо м2
ГХе Марии за ее преданность семье и, конечно, Моей
пресной маме, Глории, за те жертвы, на которые она
тп чя ради меня.
Моя искренняя благодарность моим друзьям, которые
верили в меня с самого начала: Джейсону Грегори Сми-
ту, Эндри Рурда, Санди Рурда, Хессел Рурда, Веронике
Франсе, Тодду Робертсону, Дэвиду Зельцеру, Дебре Рас-
сел, Дженифер Меркурио-Лин, Лайзе Драксман, Мелис-
се Джонсон, Мэгги Барретт, Майклу Кларку, Диане Кроу-
форд, Валери Делевант, Джеку Саралегю, Джеффу Ни-
ланду, Эдми Ривера, Брюсу Барлину, Джэйд Бутлер, Диа-
не Кеннеди, Кэти Смит, доктору Эндрю Вейлю, Джеку и
Элейн Лалэнн, Денизе Остин, Тэмили Вебб и Арнольдо
Шварценеггеру.
Особая благодарность — Роберту Трахтенбергу, Таис
Джилл, Лори Джин Свонсон и Трессе Лукас за велико-
лепило фотографию на обложке.	J
есконечно пРизнателен своим друзьям из издать®
Доонблд) 2 е> ’ ^ейлУ Вертгеймеру, Эми Роудз, Д*®**
КершнерСТДжимуИЛ Бауман’ Лайзе Андрускавэйд^ ’
роудзу, Митч ДжалУччи- Дэниэлу Макбрайду.
ли Шнайдеп лаНдел’ Синди Рацлафф, Мери ЛенД*’X
К>~н»Р А?е'ЛНе *"«₽. Лорейн Родрик.
ТеР- Хайди ХойД5ЛГад°’ РобинУ Ринальди, Д*аН1
*>" W лХ X Холя, Каре Ха«^
НеР- Крис Сисмя “ утенбаР' Трэйси Хамблтон, F {|fl
g	ИеР, Карен Фолвайлер, Пит«Р
8 Минут утром
эйси Хамблтон. .
Келли Шмидт, Кэтрин Кэссиди, Барб Ньютон, Элизабет
Кроу, Денизе Фэйворул, Марку Джаффу, Алану Клэвансу,
Камилле Джонстон, Лауре Донахи, Лайзе Доул ин, Син-
тии Добсон, Эду Фоунзу, Полу Туркотту, Дэвиду Зинчен-
ко, Рич Аллигер, Арди Роудейл, Марии Роудейл, Хизер
Стоунбек, Хайди Роудейл, Джинмари Гелинас, Бену Роу-
теру и Стиву Мёрфи. Спасибо за вашу веру в успех «8 ми-
нут утром». Вы стали для меня второй семьей.
ОГЛАВЛЕНИЕ
Вы сможете эТО сдслать- ЭнтоНи
Роббинс.................
Приготовьтесь начать....
ЧАСТЬ ПЕРВАЯ. Хорхе и вы
^История Хорхе -
«8 минутутром»...............................18
Глава 2
Почему у вас избыточный вес —
Нас всех обманывали.......................29
Глава 3
Эмоциональное преимущество —
Ваш твердый фундамент................................... 35
ЧАСТЬ ВТОРАЯ. Как это работает
Глава 4
Два сверхбыстрых упражнения — и готово! -
Быстро становимся стройными.........’
Глава 5
Встаньте с постели, чтобы измениться —	।
ачем необходимо двигаться утром ?...
Глава 6
_ Те ЖиРнУю пищу, чтобы обрести j
и cw«°Bbe ~	радость еды
“ снизить вес
10	о.,
а минут утром
ЧАСТЬ ТРЕТЬЯ. Программа
Глава 7
Обновление за четыре недели —
План Хорхе - в жизнь.........   106
Неделя 1......................111
Неделя 2......................139
Неделя 3......................167
Неделя 4......................195
Глава 8
Ваша новая жизнь —
Как поддерживать достигнутые результаты
или продолжать снижать вес......223
Дополнительная глава
Спортивная ходьба —
Упражняя сердце.................230
ЧАСТЬ ЧЕТВЕРТАЯ. Ресурсы
Простой способ есть жирную пишу, чтобы
обрести здоровье................241
Список продуктов питания .......242
Недельный план питания
по программе «Ешьте жирную пишу,
чтобы обрести здоровье» ......251
Рецепты от Хорхе................259
Карты питания программы «Ешьте
жирную пищу, чтобы обрести
здоровье».....................267
Станьте звездой снижения веса...269
Об авторе...................... 271
Содержание 11

Вы сможете это сделать
Энтони Роббинс, автор бестселлера «Разбуди в себе исполина»
Вы решили изменить свою жизнь? Примите мои по-
здравления! Я искренне верю, что физическое здо-
ровье и жизненная энергия являются основой хоро-
шей жизни: начав ощущать удивительный прилив сил, вы
сможете совершенствоваться, помогать другим и вести
активную жизнь, приносящую удовлетворение и радость.
Возможности человека, обладающего жизненной энерги-
ей, безграничны. Вы будете великолепно чувствовать се-
бя не только физически, но и ментально. Обретя ясность
сознания, вы сможете взять в собственные руки контроль
над своим будущим и воплотить мечты в реальность.
Запомните: тело не является вашим врагом. Многие
люди, желающие достичь вершин успеха, подвергают
себя чрезмерному стрессу. Пытаясь смягчить его послед-
ствия, они балуют себя чем-нибудь вкусненьким, а непра-
вильное питание, в свою очередь, влияет на ухудшение
здоровья и появление апатии, неверия в собственные
силы и даже отчаяние.
Все мы знаем, что
должны изменить
свои привычки и об-
раз жизни. Проблема
в том, что когда мы
начинаем заниматься
по программе оздо-
ровления, возникают
те или иные обсто-
ятельства, требующие
нашего внимания. В
результате у нас не
хватает времени на
Вы можете это сделать 13
ппеКРаШаеМ их- ПРичина ПоДобн
аТця и мЫ Р\ль1 не способны принЯТь X
св0И Зания в тоМ’ ЧТ°ное решение. До тех пор По * Ч
°ТлНьТое и беспов°Р°с все перемены будут %
теды<( частЫО нас	’ьКо
ванными.	твердое решение заняться Св
вРЕсли вы HP”»* бы обратить ваше внимание На И
^ровьеи. « хо; поможет вам придерживаться ВьЛ»
условие. KOWP1	тренерскои помощи. Подд^
ного курса СИ- который понимает ваши проблемы*
КЯ '"^’/‘вдохновить на преодоление всех трудностей
Холи” вам держаться избранного пути и ускорит ВаЩе
продвижение к заветной цели.
Р Ъким тренером для вас может стать Хорхе КРуз. Мн(>
го лет назад он решил положить конец своим нездоро-
вым привычкам, восстановить здоровье и жизненную
энергию. Он знает, каких Усилий это требУет, и понима-
ет, насколько для вас важна поддержка. «8 минут утром»
поможет вам достичь успеха. Хорхе будет с вами на каж-
дом этапе этого пути, однако к концу этой программы,
рассчитанной на четыре недели, вы будете единственным
человеком, который сможет решить, станете ли вы про-
должать вести здоровый образ жизни.
Эта книга поддерживает ваше решение сделать здо-
ровье и физическую подготовку своими основными при-
оритетами. Автор покажет вам, как достичь оптимально-
го здоровья, и научит подходить к решению этой задачи
следовательно, организованно и с настроением. За
те мя МИНИМУМ времени на свои занятия, вы смо#
o6pa30M*MajIbH° увеличить свою энергию, создав та^
красивое иМПУЛЬС’ необхоДимый для того, чтобы
Не , « и 3Д°Ров°е тело.	1
ми Решенйя^Я ™м’что мы формируем буду^^,
ность обрести Д°бряю и высоко ценю ваш
здоровье и жизненную силу. I
8 МИнУТ утром
Приготовьтесь начать
« минут утром» — самая популярная программа сни-
^Кжения веса для людей, не располагающих свобод-
v/ным временем. Я хочу поздравить вас с принятием
решения и поблагодарить за то, что избрали меня своим
тренером.
Как изменится ваша жизнь, когда вы начнете зани-
маться по этой программе? Будете ли вы привязаны к ней
до конца жизни? Мой ответ таков: снижение веса не по-
требует существенных затрат времени и усилий, если вы
используете наиболее эффективные и опробованные
методики.
Эта программа стала результатом моей работы с бо-
лее чем тремя миллионами людей, которых я трениро-
вал через Интернет в режиме реального времени. Если
вы не желаете проводить долгие часы в тренажерном
зале, но при этом хотите выглядеть как атлет, если вы не
собираетесь ждать годы, чтобы увидеть результаты сво-
их усилий, — моя программа для вас.
Следуйте моей программе — и ее результаты приятно
удивят вас. В этой книге собрана вся информация, кото-
рая может вам понадобиться. Приготовьтесь к приклю-
чению, которое навсегда изменит ваше тело и вашу
жизнь. Я с нетерпением жду момента, когда вы сообщи-
те мне о своих успехах.
Ваш тренер
лойьебййе-
Приготовьтесь начать 15

ЧАСТЬ ПЕРВАЯ
Хорхе и вы
история Хорхе
Рождение программ
«8 минут угром; .<
^амым важным днем
в моей жизни был
ьЛтот, когда я решил
изменить свое тело и
снизить вес. Я благо-
дарен судьбе за то,
что сумел принять
это решение, по-
скольку благодаря
ему смог радикаль-
но изменить свою
жизнь. Поверьте,
тто, улучшив свое
физическое самоч\в-
ствие, вы тоже сможете
добиться существенных ре
зультатов.	!
Именно поэтому я 3
маюсь тренерской р
той. Я знаю, что 3^°Р^,оГ
и физически поД1^я^
ленное тело явдЯК)1с1ЯФ*
личайшими ценН<^1Са. I
для любого чеЛ°В
Какими бы
альными б°гзГ
вы ни обладал*1’ ]



8минутУтром
вы не здоровы и не развиты физически, считайте, что
не имеете ничего. Именно поэтому я посвятил свою дея-
тельность улучшению жизни других людей с помощью
наиболее эффективной программы упражнений — «8
минут утром».
Не думайте, что я всегда был Мистером Здоровье и
находился в отличной физической форме. Это не так.
Мне по собственному опыту известно, как чувствует себя
человек, обремененный лишним весом. Мой отец также
знает это не понаслышке. Кроме того, с этой проблемой
знакомы моя сестра и дед. Мы страдали ожирением и не
были здоровыми. Но сейчас все изменилось.
«Король» плохого здоровья
Я вырос в Южной Калифорнии. Моя мать родом из Мек-
сики, а отец — из Пенсильвании, США. В семьях моих
родителей любили жирную пищу и потребляли в боль-
ших количествах сыры,
молоко, сливки, жаре-
ные блюда, колбасы и
красное мясо.
В моей семье суще-
ствовали ошибочные
представления о пита-
нии. Во-первых, счита-
лось, что необходимо
обильно кормить тех,
кого ты любишь. А мои
мама и бабушка очень
любили меня. Мама
«скармливала» мне одно
блюдо, а затем бабушка
Так я выглядел, когда вел
нездоровый образ жизни.
Если бы я не изменил свой
режим питания, то элемен-
тарно мог бы весить 80 кг.
История Хорхе 19
предлагала еще одно. Я выражал свою любовь
послушно съедал эти огромные порции. Наверно Чт<>
за троих детей. Дома я уничтожал бесчисленное Я
ство домашних блюд. Когда мы обедали в закус/^'
мои родители внимательно следили за тем, чтобь?’*4
съедал.	/
Если я оставлял что-либо на тарелке, мама и баб I
очень обижались. Я не могу объяснить, почему л^ПКа
порой оказывается сопряженной с пищей. Возможно
было связано с тем, что в детстве бабушка была бедНоГ° '
случалось, что у нее не было еды. Возможно, она хотела >
убедиться в том, что ее внуки имеют всего в достатке
Я был настолько полным ребенком, что моя мама на- л
зывала меня «Королем», хотя я скорее напоминал стол
короля Артура — был таким же круглым*.
У нас в семье считалось, что физические упражнения
тяжелы и на них уходит слишком много времени. Мои
мама и папа были очень занятыми людьми: они работа-
ли по 10 часов в день. Никто из нас не занимался физи-
ческими упражнениями. И мне кажется, что никому в
моей семье не приходило в голову, что с их толстым ре- Й
бенком что-то не так. С точки зрения моей бабушки, жир
был признаком здоровья, а не слабости.
В итоге к 15 годам я дошел до катастрофического со-
стояния здоровья. Я был вялым, меня одолевали голов- 'л
ные боли, и я страдал серьезной формой астмы. Но к
кто в моей семье не понимал, что мои проблемы созд
ровьем вызваны нашим образом жизни.	аыЯ V
Набирая лишний вес, я становился менее аКТИ
В школе, когда формировали команды по софг0°;
американскому футболу, я всегда был последн^^,,
могли предложить в них участвовать. Я не
обязательных гимнастических занятии, но нгi
справлялся с ними должным образом. Мне 113В I
значит быть нездоровым, физически отс таль
Скорее всего, автор имеет в виду средневековый англосаксонский эл^	 f«
и рыцарях Круглого стола. - Прим, перев.
20
8 минут утром
иным особенно когда тебе дают знать, что ни во что
^бя не ставят. Я помню зачеты по физкультуре, на кото-
Те х было необходимо выполнить определенное число
^иседаний, подтягиваний и отжиманий. Я никогда не
мог выполнить ни одного раза. Никогда и ни одного.
Я продолжал жить подобным образом до тех пор, пока
не заболел так, что едва не умер. Не удивляйтесь, я не
преувеличиваю. В течение нескольких недель я страдал
от сильных болей в кишечнике. Я пил много воды и тра-
вяного чая, но ничего не помогало. Я не мог есть и на-
чал быстро терять вес. Когда бригада «скорой помощи»
отвезла меня в госпиталь, осмотр показал, что кусок мяса
закупорил мой аппендикс, приведя к его разрыву.
С тех пор я пытался изменить свой стиль питания, од-
нако не знал, как это сделать. Сама идея здорового пита-
ния и физических упражнений была мне совершенно не-
известна.
Что заставило меня изменить
свой образ жизни
Когда мне было 18 лет, произошло одно событие, кото-
рое заставило меня изменить свои привычки в отноше-
нии питания и физических упражнений. Моему отцу по-
ставили диагноз — рак простаты, и врачи считали, что
ему не выжить. Они сказали ему, что без операции он про-
живет не больше года. Если простата будет удалена хи-
рургическим путем, он может прожить еще пять или
шесть лет, пройдя курс химио- и радиотерапии. Мой отец
знал, что удаление простаты разрушит его сексуальную
жизнь, и поэтому он решил отложить операцию.
Это было в 1989 году, когда отец был еще вполне здо-
ровым. Вместо того чтобы согласиться на хирургическую
операцию, химио- и радиотерапию, он коренным обра-
ajjM изменил свой образ жизни. Он начал посещать центр
На еРнативной медицины в Сан-Диего, где люди учатся
омол>аК™Ке пРименять методики, ведущие к очищению,
ложению и общему оздоровлению организма. Я был
История Хорхе 21
го
МС
но, 1»^ ' ‘
эараНСС 11
р этом
летнем о тяжелой болеЗНи
„ ГДб »м«« с “ИМ Узна“- что
««'«"“"то по®" "^с^стт. » ЧТО, ,О1МР«
”т;:«рсл””’' „ "„угьса ‘	« проблемой, *
.«прМ^’Необходимые ”ер“-
иХ	"Р""”.; < отцом стали изучать »»пр0СЬ1
.. ' "е"Т,’С, Такие проЛУ«™ содержат ю-етч.^
,я Мы УзналМ’, о ценности цельных злаков по Сра#
,е _ нет. УзН^аННЫМи продуктами, о фруктах и 0В(>
„ю с перерабо	лечебных травах. Нам та1С((е
щах, о »х°РоШИХч>тО у некоторых людей молочные про
стало известно- 7 ергиЧескую реакцию,
дпсгы могут вызвать
-ААМ ипвый образ жизни
Мы осваиваем новый и«н«
в больших количествах молот
мясо, переключился с перера-
Я прекратил потреблять
ные продукты и красное
Сегодня мой отец на
прежде. Он никогда 15 кг меньше, чем
был так здоров, как сейчас.
22
8 минут утром
ботанных продуктов на цельные злаки и овощи, начал
пить много воды и есть блюда из сои, а также полностью
отказался от огромных хот-догов и гамбургеров. В один
прекрасный день я обнаружил, что мои головные боли
прекратились, а астма исчезла. Я чувствовал себя здоро-
вым и энергичным. Я начал заниматься физическими уп-
ражнениями и поступил в Калифорнийский университет
ПУЧО *8 МИНУТ>>
• Марта сбросила 20 кг!
ПЕРЕД НАЧАЛОМ
ЗАНЯТИЙ
Это сестра Хорхе,
которая присоеди-
нилась к брату
и отцу в их стрем-
лении достичь здо-
ровья.
«Сейчас я чувствую
себя великолепно,
и мне удалось при-
влечь внимание
мужчины своей
мечты!»
История Хорхе 23
^тобмизу—ртив^меДИЦИнуи^ ,
вСаИ'ДитаН«я не единственными членами На, /
, .. - %„еинли СВОЙ Образ жизни. „’*<
”«»®ть ""7Н" ЗД°ЙР°ВУЮ ЖИЗ«в.Ъ1’ it
” „««< Pf"' „тра Марта была ребенком е „	/
К >к И я. моя ‘ она продолжала набирать Вес Т°Ч- '
ним яеС°М ёмя учебь1 в колледже. Это расстраИвадо
6e«H0 "° "У уверенной в себе, о когда она изМен^ ,
мешало бь’ТЬ2,та^ия и начала заниматься физиЧеск 1
CBOf'Сиями, вес начал стремительно снижаться. Т?
' еТона с каЖДЫМ ДНеМ ВЫГЛЯДИТ ВСе °Лее СПОРтивной
И подтянутой.	’
Второй шанс
в Пенсильвании у моих дедушки и бабушки по отцовской
линии также возникли проблемы со здоровьем. Они все-
гда придерживались нездорового режима питания, а ког-
да дед вышел на пенсию, они начали есть еще больше.
Вес каждого из них существенно превышал норму, но они
не обращали на это внимания до тех пор, пока с бабуш-
кой не случился инсульт. Пока она поправлялась в госпи-
тале, мой дедушка решил пройти полный медицинский
осмотр. Доктор настоятельно рекомендовал ему занять-
ся своим здоровьем. При росте 170 см он весил 105 кг и
имел повышенное кровяное давление — 180/110. Доктор
полагал, что инсульт моего дедушки также не за г0Р^
обп J° Заставило моих дедушку и бабушку изменить св
моего *ИЗНИ (к ТОМУ Же им было известно о дости*е^
бушки это/1 ЭТОИ области)- К сожалению, для
лись в СанЛТШеНИе оказалось запоздалым. Онф х
слУчилСя втопой°’ Н° ВСКОРе после переезда с °*
Однако и „ИнсУльт, которого она не уже -
Ды Для моегаВЫИ °бРаз жизни принес удивите ль
сбросцд 25 v ДедУШки- Всего за несколько
'“'"ВДияое/д™™''™ веса, а его «Р°вя^г>
/о9. Он получил шанс н
8 Мин^ Утром
заново. В 95 лет он
чувствует себя вели-
колепно и выглядит
практически ровес-
ником моего отца.
Послание любви
Занимаясь в коллед-
же, я изучал спортив-
ную медицину и бро-
сался от одной край-
ности к другой. Я
каждый день посе-
щал атлетический
зал, выполнял сило-
вые упражнения, тре-
нируя одни и те же
группы мышц. Я
знал, что физические
упражнения полез-
ны, но мне не было
известно, что слиш-
ком большие физи-
ческие нагрузки мо-
Я очень любил свою маму, и ее кончина
укрепила мою решимость посвятить
себя тому, чтобы помочь людям вести
здоровый образ жизни.
гут приносить вред.
Я постоянно перегружал свои мышцы, не давая им
времени на восстановление между тренировками. Не-
смотря на то что я правильно питался и много трениро-
вался, меня не покидало чувство усталости. Однако мои
познания в области спортивной медицины росли, и вско-
ре я понял, что даже хорошего может быть слишком
много.
Справедливость этого вывода подтвердилась несколь-
ко лет назад, когда у моей мамы — единственного члена
нашей семьи, который всегда вел физически активный
образ жизни, - начались проблемы с бедрами. Живя в
ехико (Мексика), она была профессиональной танцов-
История Хорхе 25
маЧала о«У«аТЬ б°ЛИ Вг;° ласт* 6.
60 гоДаМ “Гоз - остеоартрит. БолЬЦ1Ие £
.иней- » к Lвили ДИаГ танцев, которыми оНа »
о Ей П ктерные жизни, повредили хрЯщи
г;/» о— бед₽а- в«* -««:
*а1ЦИе1 и нРаЧЙ Н медикаменты разрушили ее печень „
"шЙеДСТВ; Через два года после операции мамауме?>
ДРчамо^хРУ1^;пила мою решимость посвятить себя
Ла Ее смерть укреП	медИЦИны и вопросов питания,
изучению спорт"» задача состоит в том, чтобы
Сейчас я знаю,'f	ыМи и оставаться такими на про
мочь людям стат» А	д хочу осущесТвить револк>
тяжении всей свос	ПОЭТОМу посвятил свою жизнь рас-
цию в сознании люд - стоверной информации об
пространени1°Д^ения^еса Именно поэтому,
фективных сп	тренера Института аэробных ис
получил сертифи ₽ ского колледжа спор™-
следовании Купера, лмср	гпв₽та по физической
ной медицины и Американского совета Ф	|
культуре.


О программе «8 минут утром»
После построения базовой программы я ^^нйжеИ1|’
(www.jorgecruise.com), посвященный про л	лЯрцЫ^11
веса. Всего за несколько месяцев он стал	оор^
я помог тысячам людей начать вести 3(3 льтатЫ^^
жизни, который принес позитивные резУ что
моей семье. Мой веб-сайт имел такой
Уинфри пригласила меня на свою телев*
грамму в качестве гостя. Она приготовила ^лась I
пригласив двух человек, чья жизнь пРе°	1 I
Даря информации, размещенной на м°е>
После этой программы начался cTPf^ X I
моей карьеры. Вскоре миллионы люДеИ с гае>1Ь1I
посещать мой веб-сайт, используя пР^1омац|1е I
бодики и снабжая меня обратной инф	I
26	*
8 минут утром

1
1
Как работает эта программа
Следуйте программе «8 минут утром- — и вы получите удивитель-
ные результаты в снижении веса всего через 28 дней. Но про-
грамма на этом не заканчивается. Я также предоставлю вам
методики, которые помогут сохранять здоровое и стройное тело
всю вашу жизнь. Ежедневно вам нужно работать над тремя
сферами:
•	Эмоциональная подготовка. Перед тем как начать заниматься
по данной программе, вы должны читать мотивационные
установки, которые поднимут ваш дух, эмоционально настроят
на преодоление негативного и пораженческого мышления, а
также на то, чтобы полюбить новый, здоровый образ жизни.
•	Физическая подготовка. Основой программы является мой ис-
пытанный метод «двух сверхбыстрых движений». Эти упражне-
ния занимают всего 8 минут в день, однако дают потрясающие
результаты. Каждый день я буду предлагать вам два новых уп-
ражнения, направленных на ускорение метаболизма, развитие
мышц и сжигание жира максимально эффективным способом.
•	Режим питания. Моя программа питания «Ешьте жирную пищу,
чтобы обрести здоровье» проста в выполнении; благодаря ей
вы не будете испытывать чувство голода. Вам не придется
ограничивать потребление калорий и отказываться от любимых
блюд.
•	Наконец, программа «8 минут утром» позволит вам поддержи-
вать контакт с другими людьми, занимающимися по этой
программе. Я приглашаю вас посетить веб-сайт по адресу
www.jorgecruise.com, чтобы получить дальнейшие рекоменда-
ции и участвовать в виртуальном общении с миллионами
людей, которые, подобно вам, стремятся к здоровью и счастью.
что в моей программе работает, а что — нет. Люди сооб-
щали мне о нехватке времени в связи с загруженностью
на работе и дома. Они писали, что не могут позволить
себе долгие поездки в тренажерный зал и обратно, дли-
тельные занятия аэробикой и сложные диеты. Люди хо-
тели, чтобы программа была максимально простой.
Тогда я заключил соглашение с некоторыми из моих
клиентов. Я взялся тренировать их персонально, а они
позволили мне экспериментировать с ними. Я испыты-
ал на них свои упражнения, диеты и мотивационные
История Хорхе 27
пОбщали мне, что было успеЦ1н
я они с°°° та. Итогом этой работы /’а
пгоаммьь а ° е3ультата.	г ты
ПР°ГР лпИНеСЛ° ' vTPOM>>'
чт°гоам^ «8 МЙХ^СЯ К "Р°6леМаМ 3аНЯТЬ« людей
<рС того, я ммах упражнении, не требую^
я ^Лремени, публиковал их на своем
6оS"x33TP6a Z отклики СВ°ИХ КЛИеНТОВ’ С°ВМе^ 
£ а затем собир<	программу, которая получу
МИ КИЛИЯМ	еХ
удивительным у	утром>> Сделать то же самое
Смогут ли < оледуя этой программе, вы непремен.
вас? Несомненн не займет много времени, если вы
но снизите ве • вЫПОЛНЯТЬ упражнения. Все, что вам
будете пуОЯ« _ это <<8 минут утром»,
нужно для успеха,
Преимущества программы «8 минут»
Тренируясь вместе со мной, вы сможете:
•	еженедельно снижать вес на 1 Ki,
•	укрепить мышцы;
•	развить рельефную мускулатуру;	оЯНМмалг
•	повысить уверенность в себе, которая позволит вам занима
ся тем, о чем вы всегда мечтали.
ГЛАВА 2
Почему у вас
избыточный вес
Нас всех
обманывали
начале 1980-х годов, ко-
гда стал модным термин
«аэробные упражнения»,
появились сотни про-
грамм, призванных
помочь людям
изба-
вить-
ся от
лиш-
него ве-
са и стать
стройными.
Возможно,
вы тоже за-
нимались ка-
ким-либо видом
аэробики, спортив-
ной ходьбой или
бегом.
Несмотря на
большую популяр-
ность этих про-
грамм, американ-
цы не только со-
Почему у вас избыточный вес
29
едствия ожирения
Ие повышает риск возникновения:
' гипертонии;	'	болей « спине;
диабета и инсулинового	•	одышки;
дисбаланса;	’	храпа во сне;
. заболеваний желчного пузыря; •	расстройств репп
. заболеваний почек;	ной системы (нап°ДУИт
. заболеваний печени;	с
. заболеваний сердца;
•	многих типов рака;
•	артрита;
•	нарушений опорно-двигатель-
ного аппарата;
•	смертельных респираторных
заболеваний;
•	инсульта;
•	подагры;
•	астмы;
Ив-
- -ние
менструального цикла,
женское бесплодие, выки-
дыши, диабет во время
беременности),
повышенного уровня
холестерина;
нарушений функций иммун-
ной системы;
депрессии,
хронических болей;
нарушений подвижности.
избыточный вес, но и продолжают набить.»
Х'а„юй екороеХ^91™Р1:=^
=х ст количество людей, страдающихо-Р-
ем, превышало 14% от общей численности насел .
1998 году 37 из 50 штатов США перевалили за эту
ку. В настоящее время более 65% американцев име *
быточный вес. Примерно 25% страдают ожирени
клинической форме.
Подобная тенденция наблюдается не только в
Согласно статистическим данным, представленным
статутом мировых проблем, избыточный вес име1°
населения России, 51% жителей Великобритании
раждан Германии. Особенно печальным являете j
СшТ^НЫЙ Р°СТ числа Детей, страдающих
"°"'тие 30 их количество yB^’“*
мод раза.
и	Хирург И3 Центра П° что
300 тысяч американ аб0Леваний’ утверждае -
вызванных ожип₽ Ц В ежег°Дно умирают °
°*иРе»ием, Избыточный вес являе^
30	8 минут утРом
„О значимости причиной смерти после заболеваний,
вызванных курением, от которых ежегодно умирает
400 тысяч жителей США	г
Ежедневно более 800 американцев умирают от болез-
ней, вызванных ожирением. Это значит, что в течение
ближайшего часа умрут 34 человека. Подумайте об этом:
каждые пять минут смерть уносит жизни трех человек,
чьи заболевания были вызваны ожирением. Джеффри
Коплан, директор Центра по контролю и предупрежде-
нию заболеваний, говорит: «Эта драматическая статис-
тика указывает на начало новой, особой эпидемии в
США». Трудно поверить в то, что продолжительность
жизни американцев является самой низкой по сравнению
с другими индустриально развитыми странами.
Согласно статистическим данным, между 30 и 39 года-
К'
0
|СК
,ен'
0|'
ми женщина в среднем набирает 4,5 кг избыточного веса;
мужчина — 2 кг. Именно этот избыточный вес становит-
ся фактором, повышающим риск возникновения заболе-
ваний (см. врезку «Последствия ожирения»). Всемирная
организация здравоохранения приводит следующие дан-
ные: треть всех случаев заболеваний раком толстой киш-
ки, груди, простаты, печени и пищеварительного тракта
вызвана ожирением и недостаточной физической актив-
ностью. Истина заключается в том, что чем больше ваш
избыточный вес, тем выше ваши шансы встретить смерть
преждевременно.


Аэробные упражнения не являются
самыми эффективными
Аэробные упражнения имеют большое значение для ук-
репления вашего сердца и легких, однако они не явля-
ются наиболее эффективным способом снижения веса.
Бегая или занимаясь ходьбой, вы сжигаете примерно
100 калорий на каждые 1,5 км. Чтобы сбросить 0,5 кг лиш
него веса, вам придется пройти или пробежать 55 км.
Аэробные упражнения не дают желаемого эффекта в
случае избавления от избыточного веса. Кроме того, они
Почему у вас избыточный вес 31
$
Г;
неудобствами. Ведь даже Хо , >’
„иными н ' ' гь для человека с избЫт? .  J
с Р «.л»™ Т^итыить боли в суставах и /
„о^ «ох" ""как Ha4aTb “ниматкя «о «4 X
псред "иен™" "Ри“,л,,сь °тюза’««4 /
гр» , мн»"’” " „К как они были слишком т,„’ 7
nPorpaM,vvnpa*HeH го делая акцент на аЭробнЬ1х ’>
<ГииГ КР°мет1°сохраняете прежнюю фигуру
вы "°Х«ОЯ избавиться от несколько „	‘
’„ходит жир в тех частях тела, где
«»»»>• ^“'“„“равить. - в области груди, в
„Ловли бы его с £ют£я даровые отложения в й»
днюю очередь уме по_прежнему будет оставаться рых.
сти бедер- Baine т	стать дряблой.
“о ва^мнения. которые вошли в програ».
Я a “U»-. помогут вам не только снизить вес.
8 “X impy. ВЫ разовьете мышцы плечевого во.а
' Та” ™»я с^аиет тоньше. Вы подтянете и укрепы.
рук. Мышцы брюшного пресса станут не тол»
рельефнее, но и значительно сильнее; они смогут луи
поддерживать корпус.	м J
Я не советую вам отказываться от занятии аэро
ми упражнениями, а напротив, рекомендую выорать
кой-либо тип аэробной активности, чтобы занимать
г	ст	, UTO ПОЗВО-
в дополнение к программе «8 минут утром», 41V	1
лит вам укрепить сердечно-сосудистую систему- Р
того, аэробные упражнения способны избавить
стресса. Рекомендации относительно наиболее пр
мого вида аэробных упражнений вы найдете в
«Спортивная ходьба».
«еДфшХы связанные с голоданием.
чом кдии»814 Часто сльппали, что питание явЛ^,д^
м°в совсем^11110 Веса и нравиться от лишни^
СЛеДования тРУДНо ~~ Достаточно просто Н
оказывают, что вы способны °т
32	8 м
8 МинУт утром
jjflo*'1
0jT(
.jttaD
(ынечн
i
ЩШ
ft'
ж
s
^Г,
L 'M|
• 1
 к
V

егко сбросить вес, посадив себя на голодную диету. Од-
нако проблема заключается в том, что на 50% вес снижа-
ется за счет потери мышечной массы, а не жировых тка-
ней В результате вы наносите вред своему организму.
Посмотрим, что же происходит в процессе голодания.
Когда вы не потребляете достаточного количества пищи,
ваша щитовидная железа пытается уберечь вас от голо-
да. Она производит меньшие объемы тироксина — гор-
мона, помогающего регулировать обмен веществ в орга-
низме. Чем ниже уровень тироксина, тем медленнее об-
мен веществ и тем меньшее число калорий сжигает ваш
организм. Если вы будете придерживаться этой строгой
диеты в течение длительного промежутка времени, ваш
организм в итоге начнет «пожирать» себя. Вы думаете,
что именно к этому и стремились. Однако половина по-
терянного веса придется на «съедаемые» в процессе го-
лодания мышечные ткани.
Мышечные ткани служат «печью», в которой сгорают
калории. Каждый килограмм мышечных тканей сжигает
примерно 100 калорий в день. Следствием потери в ре-
зультате голодания одного килограмма мышечной массы
является замедление метаболизма на 100 калорий в день.
Когда метаболизм замедляется, нужно потреблять мень-
ше пищи, чтобы компенсировать затраты энергии. В
итоге вы приходите к такому состоянию, когда снижение
веса становится практически невозможным. Очень не-
многие люди способны ограничить свое потребление
пищи считанными калориями в течение длительного
времени. Когда вы вновь начинаете питаться нормаль-
но, организм быстро восстанавливает утраченный вес.
Однако набираете вес вы в основном за счет жировых
тканей, поэтому метаболизм останется столь же медлен-
ным, как и прежде. В результате многие люди, снизив-
шие вес, набирают его в большем объеме по сравнению
с первоначальным.
многих людей мышечная масса и без того невелика,
ный ВСе’ ЧТ° Не ИС11°льзуете. Ведя малоподвиж-
° раз жизни, пользуясь эскалаторами, пультами ди-
Почему у вас избыточный вес
33
,а И Р&Же °^еДаЯ’ Не вЫХОдя .
ЗВЛ нем вы теряете большую Часп *
еМ Льтате замедляется метабол^
Трастом люди набирают избы^
С Ти ваш вес не увеличивается, п
Скопление жировых тканей, ксу^
"ь*й В‘ ':;збеЖ«ое огда вы становитесь на весы, Ilf)Ka.
? ,т МЫ®«Ы- *н„ми, однако внешне вы выглЯД1Пе
заМСШостаюТСЯ пРе* пОоисходит потому, что жир^
за""\„ полнее- Эт Н боЛьШИй объем по сравнению
' X' «“еюТ ЗНа,ышечными тканями той же „аса,.
ГХпакгнь«и	шяй способ борьбы с ш
‘ к счастью, чгаест У	„ долгие чаот вр(16нВ1
точным весом. Ь™ сдадат1, тело вашей мечты, ж
..."1
СТ<л,.^
автомобиля
пгсчнои Mai
'' по
дику снижения веса — мою ocovyiw xV--	д
—хтггпяжнений и режима питания под деви-
л„т о>)
ГЛАВА 3
Эмоциональное
преимущество
Ваш твердый фундамент
Чтобы избавиться от
избыточного веса,
занимаясь по про-
грамме «8 минут утром»,
прежде всего следует
получить то, что я на-
зываю Эмоциональ-
ным преимущест-
вом. Из опыта ра-
боты с миллиона-
ми клиентов я ус-
воил, что эмоцио-
нальное и физи-
ческое здоровье
тесно взаимосвя-
заны. Большин-
ство людей не мо-
гут снизить вес и
поддерживать в
дальнейшем опти-
мальную физичес-
кую форму, не изба-
вившись от негатив-
ных эмоций. Когда они
обретают эмоциональ-
ное здоровье, все меняет-
ся, словно по волшебству.
Эмоциональное преимущество 35

rTb не имеет существенного
.яственно‘\4MVIIiecTBO поможет вам уСп/ еЧ
Нпион^,’нОе ,"Р обр^ти «°Рмальный вес Пр ***4
эм< ( Воей нед‘'	<)Т лишних килограммов u г X
почувствуете себя намного у^ЗМ
", iM'ee. но ^.„тировать, что вы Действу
Очного веса и сможете сохран °
яи^ь ‘"ь'^ческую форму в течение неограни *4
обещаю это! Миллионы моих к«"Ч
вР^'"’ , я работал через Интернет в режиме '
Тврем^” былИ ТЭКИМИ Же’ КЙК ВЫ’ а ТеПерЬ °НИ CW
"Ь ЗанимХпо моей программе, добились успеха^
Чакон Сэм Рэймонд, Эва Рашинг, Скотт Вуола, СтЭфан
Дональд Джордж Вингерд и многие, многие другие
Полная и несчастная
Я хочу рассказать вам историю Амбер Данлэп, которая
одной из первых достигла успеха с помощью моей мето-
дики Эмоционального преимущества. Она начала прибе-
гать к помощи диет еще в старших классах школы, теряя
и набирая по 5—7 кг в тщетных попытках выглядеть как
модель. «Я чувствовала себя несчастной. Когда я пыта-
лась удержаться в форме и не набирать избыточный вес,
у меня начиналась депрессия», — признавалась мне Амбер.
Со временем ее эмоциональное состояние все ухиша
лось, а избыточный вес уверенно рос. «Я решила,чт0'
если мой вес по-прежнему будет продолжать увеличив^ I
ся, я стану позволять себе все блюда, от которых
валась долгие годы». И Амбер поступила таким °°Р.
«Однажды я увидела свое отражение в зеркально
шит/ УвиДела нечто большее, чем просто п° ,к)I
^4у^.яР^ЛеКаТеЛЬН°Й ФИГУРОЙ‘
ставлял Чувствовала себя несчастной, но Д	I
*ла. как изменить это положение». Э*'0 ,1
нальногА ЧеТЫРех недель работы по метод** д€цср* I
преимущества, Амбер сказала м** I
36	8 минут утром	Ж
(полностью могу контролировать себя. Эта программа
помогла мне отказаться от прежних негативных привы-
чек и приобрести такие, которые способствуют моему’
Ч развитию. Ментальные упражнения помогли мне загля-
путь в свою душу и понять, чего я ищу в своей жизни.
Теперь у меня есть вера в себя и умение изменять свое
Hj, отношение, продвигаясь к успеху».
*
*
&
сбросила 20 кг!
«8мИН£П
' ’ Амбе
ПЕРЕД
НАЧАЛОМ
ЗАНЯТИЙ
Эмоциональное преимущество 37
X);.
мг
ри
it;
ьО
V>
г
0(
«Это были самые
легкие из сбро-
шенных мной ки-
лограммов. Боль-
ше всего мне по-
нравилось, что на
упражнения ухо-
дит всего 8 минут
в день».
л
>4
ЗИ «жет быть полезна практически,
инут ^Гслучаи, к которым следует отн^
, суШесТ0У
7маниеМ- „пнсультируйтесь со своим докт0ром
. ,<ийнны. ^ "интенсивным тренировкам. *’
вЫ L прис^Д Вашем организме различные
пе₽Д^ вЫЗЫ*атее чего возрастает потребность
6е<„ В результате веществах. Кроме того, определен.
"’Моторы” питательны* 0 упражнения, которые выпол-
«е™яе- - стая°вятея
"Х“° б>”иег0 ребенк°	J
«ля	«рнку меньше 18 лет, его организм претерпева-
. если вашему РеОек' * ения. Поэтому моя программа должна
ет существенные и	индивидуальных особенностей,
6ЫТ- ^^определенной стадии его развития. Прежде чем
“ГХть ребенка к тренировкам, обсудите этот вопрос
с доктором.
. Если вы больны диабетом, то можете без ограничений зани-
маться по моей программе. Обсудите эту программу со своим
доктором или специалистом по вопросам питания, однако
в большинстве случаев нет никаких причин пересматривать
режим питания, приведенный в этой книге.
Начните изнутри
котпп НИТе °6° Всех пРограммах упражнений и диетах-
называли^ 1^)гда"ли^° начинали и от которых вскоре0?
ренывтом и Начале ВЬ1 °Щущали энтузиазм и были У®Я
долгосохранТОТ НепРеменно Д°бьетеСЬ' рТл11
Недели? Или т яется это ощущение? Две неде® 
ДУЯ любой прог'*К° Два ДНя? Чтобы достичь Успе^'
Я° СЙТ₽ОГО СелпМе ^Р^нений
ЯсобиРаюС1. ,едойать~-
Отв°ШенИеЬ На^ить -
*из«и. ВсеГо
сяизИТся и °
'Рамме. 0/Ь1 3а*оти;Гре Недея«
ец1аю, ЧТо Дальше заниматься по
3^ я
dMk,HVTv>
^Ром
: или диете, не°°>(£^
в Течение длительного вре
как М01ВаС ТОМу’ как сохранять поз#1 Л
° ЧеРез и ° Дольше — в течение все*
Ч четм^ ..	-цесг0\,г
Желание тренировав0 I
б'
усиливаться с каждым днем, если вы станете использо-
вать простую систему мотивационных установок, кото-
рая поможет вам продвигаться вперед.
Вы станете не только сильнее и привлекательнее, но
и измените свое внутреннее, эмоциональное состояние.
Вы откроете в себе неизвестные прежде запасы энергии
и источник уверенности в собственных силах.
Задумайтесь об этом. Если вы относитесь к упражне-
ниям как к неприятной обязанности, то почти наверня-
ка не сможете заниматься ими постоянно. Если вы рас-
ipoc
сматриваете здоровое питание как наказание, то, веро-
ятнее всего, тоже не сможете постоянно правильно пи-
таться. От вашего отношения зависят и поведение, и
физическое состояние. Если что-либо помогает вам по-
чувствовать себя хорошо, вы справляетесь с этим без вся-
ких усилий. Если вы ощущаете только усталость и отсут-
ствие мотивационных установок, вам не удастся справить-
ся ни с чем.
Что вы выберете в качестве закуски: яблоко или ку-
сок жирного пирога? Встанете ли вы рано утром, чтобы
позаниматься спортом, или будете продолжать спать?
Отправитесь после работы на прогулку или упадете на
диван перед телевизором? Ключом к правильному выбо-
ру является полный контроль над эмоциями. Для этого
и создана программа Эмоционального преимущества.
Утренние мотивационные установки
Каждый день перед началом занятий по программе «8 ми-
нут утром» вы будете в течение нескольких минут произ-
носить особые фразы, которые помогут вам сфокусиро-
вать внимание на своих целях и эмоционально собрать-
ся. Утренние мотивационные установки помогут вам:
•	определять цели в снижении веса;
•	открывать новые стимулы к достижению этих целей;
•	преобразовывать негативное мышление в позитив-
ное;
Эмоциональное преимущество 39
. , -"‘>ЧНИК П|
дыхания-	ь визуализации для
.использовать	я изм
"ОВ< (ИТЬ новые ресурсы времени;	'"1'’
.‘Хшдть настроение всего за одну
. открывать в себе неизвестные цре 7 J
уверенности в собственных силах.	То''Чи
Эти установки изменят ваше отношение %
сегодняшнего дня вы воспринимали себя как 4
имеющего избыточный вес. ВдохновляющИе ',ел°века
ле пробуждения научат вас думать о себе как СЛ°Ва п°с
человеке. Это требует всего нескольких ми ° СТроЙ8о*
день, но к концу начального цикла програм Ка^И
чувствовать себя счастливыми, уверенным ВЫ б-УДете
гичными и непреклонными в следовании ? 8 Себе’ ЭНек
разу жизни.	3ДорОВ0Му
Ведите записи
Кроме «Утренних мотивационных устяи™^.
;е рубрику .МОЙ дневник,, Укп, ”SXXZZ
zxzz™—пр°«»и4ни,. zzz
Инга бьт за^м3ана°как Ые ““ благодаРны ™bfc й
Ьпъ моим соавтором ч теРактивная. “ выдои»
сделаете эту ппп записывая свои цели и мысли, ДО
из самых э(ЬлХРаММуЛИЧНОЙ- Ведение дневника
Поэтому реноме ТИВНЫх способов лучше понять
Диевно заносить*^10 ДеРЖать карандаш наготове и «Ч
К°гда я стал и Н°ВЫе записи в свой дневник. ]
гРаммы, Меня п ^Пользовать записи как часть своейЛ
кликов моих кли^РЯСЛ° о, Ромное число позитивн 1
°Рма. Руб Втов, которым очень понрав11-111 ^1
Драммы <8 Мои Дневник» стала постоянно^
»аик Сказала OnnJv ^гР°м». Возможно, лучи,е I
У *Иэнь сОвР УИНФРИ: «Ведение дневник *	I
енно неожиданным образ°м I
8 МИН* УТРОМ	1
40
Ведите дневник, чтобы отмечать следующее:
•	общее самочувствие;
•	уровень энергии;
•	ваши успехи в этот день, позитивные мысли и дей-
ствия («Я купила сегодня коробку шоколадных кон-
фет, но смогла вовремя остановиться и съела толь-
ко три штуки»);
•	блюда, которые вы едите, и новые опробованные
вами рецепты;
•	продвижение к цели (подробно);
•	позитивные результаты снижения веса («Боб сказал,
что сегодня я выгляжу замечательно»).
Используйте этот дневник для определения своего
прогресса. Делая записи, непременно прислушивайтесь
к себе и своим чувствам. После четырех недель програм-
мы перечитайте свои записи, чтобы понять, насколько
далеко вы продвинулись.
Начинаем занятия
Чтобы настроиться на занятия, сделайте прямо сейчас
три простые вещи.
Сфотографируйтесь до начала занятий
Многие люди говорят мне, что не хотят фотографиро-
ваться до начала занятий. Это значит, что они вообще
не любят сниматься. Другими словами, им не нравится
то, как они выглядят. Однако мои клиенты часто благо-
дарят меня за то, что я посоветовал им сфотографиро-
ваться. Фотография, сделанная перед началом занятий,
будет не только стимулировать вас к действию, но и слу-
жить доказательством важных изменений. Замечая, что
все больше и больше отличаетесь от снимка «до», вы на-
чинаете понимать, что однажды появится фотография
«после».
Эмоциональное преимущество
41
^Ьсиональных фотографов
ПР°Ф и. тографию до начала занятий - в „
чественнУ^ство фотографии, тем более точЛ*
ЧеМт: свой прогресс-
оцеН	ПЖНЫ быть ВИДНЫ В ПОЛНЫЙ рост
С н. фотографии^ Д°еЛнные фотоаппарат и пленку.
2- ИС1*^5е светлый ф0” освещеНии.
4.’ снимайтесь ^ио^°угол съемки для фотографий «до»
5 Выдери09
и «после»-	должны быть сфотографированы
. На обоих снимках вы д
фвй- 1
Ваша фотография становится своеобразным симво-
ОМ Вы не поверите, если я скажу, что очень многие мои
оиенты мгновенно изменили свое отношение к сниже-
нию веса, сразу после того как сделали фотографию до
начала занятий. Эта фотография - символ вашей реши-
мости, символ начала новой жизни.	1
Кроме того, не забывайте, что она является важным
напоминанием о вашем прогрессе и обладает мощными
мотивационными свойствами. Мои клиенты говорили,
что в самые тяжелые дни им достаточно было взглянуть
на свою фотографию до начала занятий, чтобы мгновен-
но взбодриться.
Наконец, она необходима для отчета о проделанной
работе. Эта фотография будет напоминать вам о пройд
ном пути. Каждый раз, взглянув на нее, вы ощутите о-1*
ппАаРН0СТЬ’ ПРИЛИВ сил и энергии. Возвращайтесь к и
“я”» r°T ВРемени’ чтобы сказать себе: «Это мое пре *
ушли от него, заменив его своим новым
°пРеделите цели
ТОЧНОСТЬ 1л	е 1Р'^ *'
наставник сиСТ °собУ1° силу. Тони Роббинс, м°‘‘ >>
ОпРеделить цеди^’ ЧТ° МЫ должны преЖД/Л^1’]
’ которых ХОТИМ ДОСТИЧЬ.
42	8 Мийут утР0м	J
Эмоциональное преимущество
43
И*	чего ты хочешь. Очень Часто
незна'от'','гооп‘,ж<
,^^^Х-«-м<>6',лем' °"6м »£?
т;,ч»м»т"г" 6 „ь»ая »»"' трав“ пР°исхоДит с р„,
'"' « .о.»"11"1" ВЫХ°Ла ВИраЖа- Иа"1«
Чтодау‘®","о,'° "ых<>да
WPпопасть. Большинство же людей, вал ’
KVAa ты хочеш внимание на ТОМ, чего боятся, - На СТе.
тив, ФокуС^щей трассу, - и поэтому врезаются в нее.
Не'х КРя Тони знал об этом, но, когда он первый раз В(>
В вираж его взгляд помимо воли впился в стену.
Инструктору пришлось силой повернуть голову Тони в
том направлении, куда он вел машину. Вполне естествен-
но что, сфокусировав внимание в нужном направлении,
он повернул руль соответствующим образом.
Снижение веса во многом похоже на управление го-
ночным автомобилем. Чтобы добиться результатов, вы
должны сфокусировать внимание на том, чего хотите
добиться. Если вы говорите:
избыточный вес»,
Это похоже на то, как если бы вы смотрели на стену,
окружающую гоночную трассу. Если вы говорите: «Я хочу
избавиться от лишнего веса», - это не так эффективно,
намр Х0ЧУ сбр°сить 5 кг в этом месяце». Последнее
вать является к°нкретным и помогает сфокусир0’
временной пТелТ Ц<УШ’ Кроме того’ оно устанавливав
Однако Не слет	лци
Должны быть п ™еТ вы^ирать произвольные целИ' оц
вес является и еаЛИстичньши. Чтобы установить, к
*^пРеделите Я Вас идеальным, обратитесь к Р^°
Торому ВЬ1 с и идеальный вес». Определив ве^ _
стижения, прИсту^сь’ и приблизительную ДаТ>
яющИх постоянно ИТе К Использованию прием00,
НИИ **тижен * "° задерживать решимость в
44	СВ°ей цеди. 8
8 МИН^ Пром
I
M
«Я просто не хочу иметь
— по-прежнему никуда не двигаетесь.
itl
z
Взвешивайтесь каждую неделю. Не бойтесь становить-
ся на весы. Этот процесс важен для оценки вашего про-
Ч грссса. Взвешивайтесь по воскресеньям, лучше всего — ут-
Ч ром натощак. Ваш вес может меняться в зависимости от
1ц, различного содержания воды в вашем организме и объ-
( ема пищи в желудке, поэтому не расстраивайтесь, если
‘О
2
к
let
порой вам будет казаться, что вы не слишком быстро про-
двигаетесь вперед.
Чтобы четко отслеживать свой истинный прогресс,
используйте Таблицу успеха на странице 47. Записывай-
те в нее результаты замеров своего веса каждую неделю.
Соединив точки, вы убедитесь в том, что в целом ваш
вес снижается.
at
0F Производите замеры своего тела. Регулярно измеряйте
объем своего тела. Это поможет вам сохранять мотива-
цию и продолжать занятия. Не забывайте о том, что
мышцы более компактны (имеют меньший объем), чем
не’
>в. Ь
0#
уб
IS*
и
&
й
г
ef
Z
жировые ткани. Существует обратная зависимость меж-
ду объемом мышечной и жировой тканей: чем больше
мышц, тем меньше жира. Вы будете замещать жир мыш-
цами, наблюдая при этом значительное сокращение объ-
ема тела. Улучшая свою физическую форму, вы будете ста-
новиться стройнее, а ваша прежняя одежда — простор-
нее. Проведите замеры объема тела: талии, бедер, шеи и
рук, а также любых других частей тела, изменение кото-
рых вы собираетесь отслеживать.
Рассматривайте себя в большом зеркале. Не думайте о
зеркале как о враге. Используйте его, чтобы проследить
за тем, как ваши жировые ткани заменяются мышцами,
а мышцы становятся все более рельефными. Чем доль-
ше вы будете заниматься по этой программе, тем лучше
станет ваша фигура.
Настройтесь на успех
ног°ГИе ЛЮДИ не веРят» что могут избавиться от избыточ-
веса. Они говорят себе: «Если мне это удастся — за-
Эмоциональное преимущество
45
„ппй возраст и рост. Вы знаете себя nta
Найдите в таблицепоэтому выберите реалистичную Л?*'
чвм кто бы то£ вычесть эту цифру из вашего ныне!"®*
- кг к
(дата)
тижения вашей цели. Занимаясь
верную датУ А°£ можете ожидать снижения
.тайтепРимеиЛутром»> вь' в„тся оптимальной динамикой,
.»>* -hSS
Гй на о J-1 кг Г медиками- Неко н 2& недель вы снизите
достигнете
число и дату, к которой вы
Разделите вес, от которого собираетесь избавиться, на 0,7 или1
(средний вес, который вы будете терять каждую неделю). Резуль-
тат представляет число недель, в течение которых вы
своей цели. Ниже запишите это
достигнете своего нового веса.
1 Рост, 1 152	см	Вес, 19-34 года 44-58	КГ 35 и более лет 49-62	Рост, см	Вес, кг 19-34 35 и более года	лет	
155	45-59		173	56-74	62-75
157	47-62	50-64 52-67	175	58-76	64-82 1
160	48-63		178	59-78	бб-в5
163 165	Ш50-66	54-68 55-71	180	61-80	68-8? 1
	51-67		183	63-83	-Л
168 170	Ш|3-7о	57-73 58-75 60-77	185	65-85	72-?2 II
	54-72		188 190	67-88 68-90	76'f1J
МИНут Утоом
[таблица успеха те потерянные вами килограммы в таблицу, начиная с нуля, п горизонтали отсчитываются недели занятий, по вертикали — потерянные (или набранные) килограммы.
1	2	3	4	5	6	7	8	9	10 11 12 II	   I	I	L


+0,9+-		 "			
n 1		
J	I	1
од]	_	л		-
и,»
II	< -1 R 1_			I I			J ... 			«... -

1 л у

-3 6
’ J 1 —4 5 4-——
1	1	III Е у| 1
л		
-7,2 4	i			
-8,1 4	
-9,0 4		
-9,9 4	
1-10,84— 		
-H.7			
I
1'12,6	_	
|^13,5~1			

Эмоциональное преимущество
47
СЬ К
„ере*»»’” Н16УДУ’' °™ "Ч.
нет" п к„мрте, чтобы никто не v-,,
“'"’с "><ае их	"да»» эакл»-»™ . т„„
3 »’»“ ’ ' «,,»«>' fty,leT ’РУД"°
lle»x®' r„ „ поМеР»
ЛюД14 могут Fпреднамерен
без Рс,,,,;7спИ*еНИ>' илия- преподнося вам Сладо
"бывать ваши	друг (я обращаюсь к жеН1Ци.
«° "°тТ подарк°в- И;”ти с ним ночь, после чеговам
ка4^оедло*ит ВаМ Ло утром и выполнить нашиупраж.
нам) пР	встать ран У И цто ваМ станет совсем Тя-
“’S^c» «И“го- КТ° СКаЗМ бЫ ва“:
РлоиряДоМ не°
* должна отступать-	сейчас же заполнили мой
Поэтому я хочу, ч	т вЫГЛЯДит немного стран
Контракт успеха. Сто	действенным средством,
н0, тем не менее, он напоминать вам о принятом
позволяющим посто	ать условиЯ программы,
решении и готовност „те	ксерокопии. Я насто
Заполнив контракт, Д
передать эти копии людям, ко г
ятельно рекомендую вам п	едиться с ними своими
торым вы можете дов р	’	бираетесь снизить ве<и1
планами. Объясните им, как вы с р
ЧаСТ0 803ника|<’Щие вопросы |
Пришлите мне копию?	°Т”УПаТЬ 0Т пР°фаммы?
пот^а которого пРиведена,маН-Н0Г° И подписанного контракта,
и сча ИТЬ С8ИДетельство ваш^~СТРаНИЦе 49’ Я буду очень рад
чтобы ЛИв°Му образу жиами И решимости перейти к здорово
мне сеЮй к0ЧЬ вамР"РидеИржиВаСДеЛаЮ ВСе’ что в моих силах,
(contras\K0HTpaKT Успеха ппВЭТЬСЯ вь,бРанного пути. Прими
ной noJf{°'Secriuse.COn,l "° ектронной почте
На моем веб-сайт^ найдите опцию отсылки эл‘"*
и °ЖаЛуЙСта 8пиц/ит е VV^^Or^eCrU,Se'CO^/ma/^*
0к°нчанияе,СГРОННой почтыИМЯ’ адрес» телефонный номер
5* будете "Р°Гр*ммы и vtL ЧТ°бЫ я смог позвонить вам *
Сможет аа?аТЬ’ Чт° я моп/ аТЬ ° Том* как вы справили^
вам не сходи *7 "«звонить вам в любую м
3 о	‘’«бранного пути.
III пт
\тпом
Контракт
успеха

Заполнение этого контракта является одним из
важных шагов программы «8 минут утром». Сде-
лайте три ксерокопии этого документа и раздай-
те их надежным друзьям, которые будут поддер-
живать и вдохновлять вас в вашем стремлении к
успеху.
Имя
Дата
Я собираюсь избавиться от
избыточного веса к
_______кг
(дата).
Подпись
МИНУТ
минут
Эмоциональное преимущество 49
каким образом они могу г вам помОЧь „
расскажите, ка относительно того, как обЪя^
приводятся	и членам семьи.	НИть
той цели ДрУ
пткоовенны. Зачастую все, что необходим
будь,в	„„говорит,, с членами своев ’ ”«
npW"L гс им. чем ОНИ могут помочь и чем „„„
Объясните, что вы испытываете, когда
„Гафельные чипсы на ваших глазах „ли тмвл
Хй полнотой. Поговорите о том, как вы чу,ст
себя имея избыточным вес, и насколько лучше вам ста
нет, если вы избавитесь от него. Расскажите членам св»
ей семьи о том, что конкретно они могут сделать, чтобы
облегчить ваш переход к новому образу жизни. Возмо».
но, они станут есть свои чипсы в другой комнате или далее
начнут заниматься по этой программе вместе с вами
Ищите компромисс. Члены семьи зачастую препятству-
ют вашим усилиям по снижению веса просто потому, что
ваши действия создают для них различные неудобства.
Попросите их помочь вам найти компромиссное реше-
ние. Помните, что главное слово остается за вами. Вы
обладаете властью принимать собственные решения,
икто не может принудить вас съесть что-либо из того,
о ВЫ Не хотите- Никто не заставит вас отказаться от
поХдователГностьЛИ СОХРанять РешимостьИ
ЧАСТЬ ВТОРАЯ
Как это
работает
м
^Р0М
" 'w
ГлАВд4
Два
сверхбыстры!
упражнения
и готово!
Быстро
-ТЗНОВИМСЯ
стройными
/
&
'и.
TfC
I ногие ду- цюр
мают, что рл
в ы под-
нять упражне-
ния слишком
трудно И ДЛЯ ЭТО-
ГО нужно много времени. И это
неудивительно. Пытаясь изба-
виться от лишнего веса и укро-
нить мускулатуру, люди пр»1’
нуждают себя к тренировка
Длящимся по полчаса и
Но’ к сожалению, в итоге
Ча,°т незначительные pe3V
Tbl- Вам не потребуется
времени, чтобы статьстр^
Ми> если вы будете
ВЬ1п°лнять наиболее
Нь,е упражнения. Н^°
Ч|
число правильных движений, эффективно сжигающих
жир, принесет удивительные плоды. Именно они состав-
ляют основу программы «8 минут утром».
] Наиболее эффективной программой упражнений для
' снижения веса является утренняя тренировка, включаю-
V щая силовые упражнения. Очень важно, чтобы вы поня-
Ч ли, что ваша настоящая проблема не в подкожном жире —
|он является только симптомом. Проблема, стоящая за
этим, состоит в отсутствии мышечной массы. Почему?
.к Единственным наиболее важным фактором, определяю-
'5 щим количество жира, сжигаемого в течение дня, явля-
ется объем мышечной массы вашего тела. Чем большим
объемом мышечной массы вы обладаете, тем более эф-
]]’ фективно ваш организм сжигает жир (см. гл. 5).
К
Запустите свою «топку» для сжигания жира
на более высокие обороты
де
10
ьИ
[СЬ

л
. ..............._
f1' чем жир). Вы будете
лорий
в день
Вообразите себя автомобилем «Volkswagen Beetle», дви-
гатель которого ваш механик заменил на более мощный
мотор от «Porsche». Будет ли этот более мощный двига-
тель потреблять больше топлива? Несомненно. Этот
принцип справедлив также и в том случае, когда вы за-
нимаетесь силовыми упражнениями: вы увеличиваете
объем мышц (более мощный двигатель) и, следователь-
но, сжигаете больше жира (топлива).
Силовая тренировка не только укрепляет мышцы, но
и увеличивает метаболизм. Это происходит потому, что
мышечные ткани очень активные и требуют больше ка-
лорий для своей деятельности. Мышечные ткани потреб-
ляют калории и помогают вам создать и сохранить строй-
ное тело. Чем больше объем ваших мышц, тем больше
жира вы сжигаете!
Представьте, что вы прибавите 2,5 кг мышечной мас-
сы за несколько следующих месяцев (следует помнить,
Что при равном весе мышцы занимают меньший объем,
 сжигать дополнительно по 250 ка-
, не изменяя режима питания. Это значит,
Два сверхбыстрых упражнения — и готово! 53
оограммы «8 минут»
^ва ПР иаИболее эффективным СПо
u явля*»0” благотворно сказываются На '’°*
<oS*y ЧТ° Последние исследования по«азы^
с* ЗДОР00-
"Ис тРеИИрОв^^'стей, помогая предупредить ос,^
оиеа*” пЛ0ТН°СТ „ „педупреждая падения и
'	«о равновесиЯ’
.	. УР,.е»ь »"«-»""> »«»
. пов*“а,°* нМ.	п сВЯзи С выделением эндорфинов,
образа** настр°ение й С°” процесс снижения веса.
• У^^^тстабилизировать npoU
, ПОЗВОЛЯЮТ
что ежегодно вы будете сжигать более 12 кг жира (при
сохранении этого объема мышечной массы). Помните
что, занимаясь по данной программе и следуя моему ша-
ну питания «Ешьте жирную пищу, чтобы обрести здоро-
вье», вы будете строить мышечные ткани. Если вы сведе-
те воедино эти составляющие, вас ждет гарантированный
результат — потеря в среднем 1 кг избыточного веса в
неделю. В случае голодания или диеты вы теряете
жира и 25% мышечной массы. Но если вы занимаетесь
от йг ЫМИ УПР>ажнеь1ИЯМИ> то избавляетесь практически
грамм'0 ИМеющегося У вас жира, не теряя при этом ни
95% энепгСК^Л°В Мышечные ткани получают от 75 до
килограмм^ И3 ЖИРОВЬ1Х отложений, поэтому каясН
около Юо лоНОВЬ НабРанн°й мышечной массы сЖ*1га
дельно, чемТНИТеЛЬНЫХ калорий ежедневно.
вы обладаете значительным объемом мус^Я3'
" Даже когда °ЛЬШе ЖиРа бУдет сжигать ваШ
калорид е ВЬ1 спите. Поэтому вместо ПР
за счет жира, ппоеВН° ВЫ бУдете сжигать по 120 к
54	То СИдя на своем рабочем мест
8 МИН^ Утром
ш
I Почувствуйте себя моложе и сильнее
Помимо того что вы будете лучше выглядеть, вы станете
еще и лучше себя чувствовать, потому что силовые тре-
нировки поворачивают вспять наши биологические
часы. Недавние исследования, проведенные среди жен-
щин, переживших период менопаузы, показали, что они
Ч выглядели на 15-20 лет моложе уже после одного года
силовых тренировок. Благодаря этим упражнениям вы
Ч сможете переносить более высокие физические нагруз-
I.
на
еГ
10
up
И
ки в течение дня.
Когда ваши мышцы станут сильнее (обычно через 2-3
недели), вы обнаружите, что вам удается делать вещи,
которые прежде считались невозможными. Неожиданно
для себя вечером вы предпочтете прогулку сидению у
телевизора, захотите подняться по лестнице, отказав-
шись от лифта, и в течение рабочего дня станете совер-
шать короткие прогулки во время перерывов. Вы отка-
жетесь от лифтов, эскалаторов и движущихся дорожек.
Это ускорит ваше продвижение к лучшим результатам.
Помните, почему аэробные упражнения могут быть
слишком тяжелыми для людей с избыточным весом?
Приведенные мной аргументы неактуальны для силовых
тренировок. Моя программа не потребует от вас чрезмер-
ных усилий. Кроме того, вам не потребуются специаль-

Наиболее часто возникающие вопросы
Стоит ли мне опасаться того, что, выполняя силовые упраж-
нения, приведенные в вашей программе, я стану выглядеть
как культурист?
Женщинам не стоит беспокоиться по поводу массивных мышц.
Женский организм производит в 30 раз меньше тестостерона
(гормона, отвечающего за рост мышц), чем организм мужчины.
Женщины-культуристы занимаются по совершенно другим
программам и способны создать действительно массивную
мускулатуру, как правило, только с использованием анаболичес-
ких стероидов. Я обещаю, что ваши мышцы станут более крепки-
ми, рельефными и привлекательными — но не массивными.
Два сверхбыстрых упражнения — и готово! 55
зНикающие вопросы
чтобы улучшить результаты
* минут угром»?
ученные в программу .8 минут угле,, Я /
имости их совмещения с системой *’	’ '
'еТо7бляемых продуктов питания (см. -
„n/наиболее эффективным способом дОПОЛн7
н„ .. 100)- на являются аэробные занятия. Начните
““УУ”спортивной ходьбы (с. 230).
с
СОЗ
питания на
ния силос ’
с ноейлры

ное снаряжение и особая одежда. Вам понадобится т
ко набор гантелей. Даже если вам не удавалось np^
достичь успеха, занимаясь аэробными упражнениями С
следуя другим программам, я гарантирую, что вы зам **
тельно справитесь с программой «8 минут утром» и
жете существенно улучшить свое самочувствие и Л?°"
ческую форму.	^изи‘

UlbOT
:жь
Как строятся силовые тренировки	ж
Начав заниматься по моей программе, рассчитанной на
28 дней, вы ежедневно будете тренировать две различ- <г
ные группы мышц. Воскресенье — день отдыха. /Ч
Понедельник: грудь и спина.	ИЛЛ
Вторник: плечевой пояс и брюшной пресс.
Среда: трицепсы и бицепсы.
стверг: подколенные сухожилия и четыреХГЛ
вые мышцы бедра.	! 'V
С™ица: г°лени и ягодицы.	Д
У ота: внешние и внутренние мышцы оеДР Г-<
Это является^ пРИНосит вам два новых УпРа^еЬ-г*’’
пР°граммы «я °ДНИМ из наиболее уникальных а pjX I
"ения таким огИ,1^гУтРом». Я скомбинировал 311 г1,с/ Г!Д
мышцы различнь3°М’ ЧТобы помочь вам нагР'*‘еДц<;’111 Г
5g	1Ми сп°собами. Вы будет*? *? 1Д
8 Мин^ Утром	1V
нагружать свои мышечные ткани практически до преде-
ла что приносит большую пользу. Именно таким обра-
зом мускулатура развивается. После тренировки ваш орга-
низм восстанавливает мышечные ткани, и вы станови-
тесь сильнее. Когда вы работаете с тем же отягощением
в следующий раз, вы ощущаете, что эта нагрузка уже не
кажется вам такой большой.
Эта стадия восстановления мышц называется «перио-
дом после сгорания». После занятий по программе «8 ми-
нут утром» ваш метаболизм усиливается на 7-12% в тече-
ние 15 часов, в результате чего ваш организм дополни-
тельно сжигает 600 калорий. После аэробной трениров-
ки ваш метаболизм возвращается в нормальное состоя-
ние в течение часа, сжигая только 15-50 дополнитель-
ных калорий.
Как выбрать отягощения
Чтобы выполнять упражнения, представленные в про-
грамме «8 минут утром», вам понадобятся гантели, стул,
полотенце или мат.
Я настоятельно рекомен-
дую вам приобрести три пары
гантелей: легкие, средние и
тяжелые. Это позволит эф-
фективнее прорабатывать
как небольшие, так и крупные
мышцы. Чтобы определить,
гантели какого веса вам нуж-
ны, проведите тест с подъе-
мом гантели на бицепс.
1	- Выберите гантель, ко-
торую вы сможете под-
нять на бицепс 12 раз
без перерыва.
2	. Выполните это упраж-
нение для каждой руки.
Два сверхбыстрых упражнения — и готово!
57
вы1
"Ример
’ *»<
„к. сможете поднять гантель боЛее 19
3	. ЕслИ „„ком мал для вас. Если вам це Vf,'
ВеС пить 12 повторений - вес слишком 2*^ <
ходящий для вас вес.
4	чтобы выбрать пару легких гантелей, Необ.
вычесть 1-1,5 кг из веса средней пары. Наг
если ваши средние гантели весят по 4 кг, То
должны весить по 2,5-3 кг.
5	Чтобы выбрать пару тяжелых гантелей, Необх
мо прибавить 1-1,5 кг к весу средней пары. На°*
мер, если ваши средние гантели весят по 4 „Л
тяжелые должны весить по 5-5,5 кг.
В обычных магазинах вы найдете гантели весом,
10 кг. Чтобы приобрести более тяжелые гантели, вам при-
дется отправиться в специализированный спортивный
магазин.
ЧУДО Семья Рэймонд избавилась от 16,5 кг!
и;	сэм ПЕРЕД
Р	НАЧАЛОМ ЗАНЯТИЙ
«Узнав о программе Хорхе,
мы решили сделать ее семей-
ным проектом. Мы поняли,
что она может принести
пользу каждому из нас и, за-
нимаясь вместе, мы сможем
поддерживать друг друга. Мы
вставали по утрам и вместе выполняли упражнения, что за-
нимало менее 15 минут в день. Совместные занятия сблизи-
ли нас и обогатили нашу жизнь. Сэм избавился от 8 кг избы-
точного веса, я сбросила 5 кг, Николас потерял 3,5 кг. Мы ста-
ли сильнее и энергичнее, у каждого из нас улучшился сон».
Кэрри Рэймонд
КЭРРИ ПЕРЕД
НАЧАЛОМ
ЗАНЯТИЙ
НИКОЛАС ПЕРЕД
НАЧАЛОМ
ЗАНЯТИЙ
Два сверхбыстрых упражнения — и готово!
59
_ -иловые упражнения проГраи,
ЙЛ делает наст0лько эффективном^
„8 МИНУТ У1 приведенные в моей программе ”•
_ упра*неН ииЖе я перечислил только небольшой
Л,Опым программа «8 минут утром, является
’** ’ ПО ИО,ГОР "гробом снижения веса.	аибо-
пр ^Аекженым снос
лее МхР®	поедполагает, что вы будете заниматься
. моя пРО^Хжнениями по утрам. Тренируясь в это Время
силовыми Упра* с((орость обменных процессов (метаболии
вы УвеЛИЧ тЛтСЯ высокой в течение всего последующ .*>•
котораявечером, вы сокращаете этот эффект по вре^
Тренируясь в по моей программе ваш организм буДет
После трении мышечные ТКани, что серьезно ускорит
СОЗД!Ва?,м Это является одним из многих преимущесгв
метаболизм.
занятий по утрам.
Лп«гие программы предлагаю* вам заниматься по 40 минут
* тоенажерном зале. Моя программа состоит из серий особых
упражнений, которые занимают всего 8 минут в день. Я раз-
работал и испытал эту программу тренировок на миллионах
своих клиентов через Интернет г име реального времени.
Они говорили мне, что не могут г лить себе тратить время
на дорогу в тренажерный зал, поэт у хотели бы тренировать-
ся дома, не покупая дорогостоящ.< ортивное снаряжение.
• Мои испытанные силовые упраж:	зляются наиболее
эффективной комбинацией. Это под яерждают и мои клиенты.
Эти упражнения действительно э йены. Постоянно
нагружая различные группы мышц, вы существенно ускоряете
метаболизм вашего организма.
Я совместил свои силовые упражнения с двумя дополнительны-
ми компонентами, которые ускоряют снижение избыточного
веса. Первый я назвал Эмоциональным преимуществом. 0н
являетея мотивационной составляющей моей программы
поогпТВОЛЯеТ Вам с^иться с курса. Второй — моя уникальн
вье». питания «Ешьте жирную пищу, чтобы обрести
утром» выГллаНТИР°Ванного Успеха с программой <8 мину\
нрограммы олЖНЫ использ°вать все три составляющие э
Повременно.
60
8 Минуг утром
ГЛАВА 5
Встаньте
с постели,
чтобы
измениться
Зачем необходимо
двигаться утром?
Когда я предлагаю
встать утром на 8 ми-
нут раньше обычно-
го времени, чтобы поза-
ниматься упражнениями,
некоторые говорят: «Мне
трудно просыпаться рано
утром. Эта программа
мне не подходит. Когда
звонит будильник, я
выключаю его и про-
должаю спать даль-
ше». Если вы думае-
те подобным об-
разом, я обра-
щаюсь именно
к вам.
Я абсолют-
но уверен, что
не существует та-
ких понятий, как
Встаньте с постели, чтобы измениться
61
«сова»
панок». Они существуют тоЛЬКо в r
или »*а°Р„ поздно ложился спать, ПоТо“аЧ
ии. ?аНЬки,() «сове». Мысли имеют моЩнук/' Ч
, себе как лЯ1ОТ нашими деиствиЯМи *4
над нами, о»И У Е^ смотрел телевизор, с
лом я Допо-VU	„о телефону. ПоЭТо^-
а-** - гОВ°?оУДНО постоянно тренироваться По Д?"'
было очень  РД ть с постели рано утром, если ВьЛ^
НсвОЗМ°Жколькими часами раньше.
,КСТ "меня были серьезные причины, чтобы измену
жжение. Мне было достаточно напомнить Са2
ЭТО То том, как мой отец заболел раком просТать,
Спет бабушки от инсульта, о высоком кровяном давле,
Т,дедушки - и я становился достаточно дисциПлИни.
"ванным для того, чтобы пораньше лечь спать. Трени.
рУясь по утрам, я чувствовал себя великолепно весь день.
Сейчас я редко ложусь спать позже десяти часов вечера,
а поднимаюсь в шесть утра.	
Воспрянь и обрети надежду	II
Поразмышляйте над историй Лайзы Кэсирай, одной из
моих клиенток, с которой я занимаюсь через Интернет
в режиме реального времени. Она работает с 9:30 утра
до 6:00 вечера. После работы она готовит, убирает и иног-
да посещает вечерние курсы. Когда я впервые встретил-
ся с Лайзой, она даже вообразить не могла, что можно
ложиться спать в 10 часов вечера. До начала своих заня
по этой программе она говорила мне, что спала
Утра, а в выходные вставала еще позже. Ей
тогг^*0 пРедставить причину, которая заслужив^13
> чтобы встать раньше.	,T;Lu I
вставать* Заниматься по моей программе,	I
После нескор 15 МИНУТ раньше обычного врI
и °на стал Л	Х Недель занятий ей удалось сни ,
Гией не т^ь Лее ЭНеР™ной. «Теперь я обл^., Л
того, чтобы К° ^1Я Того’ чтобы тренироваться 0. 1^
и “ ““'Ршать прогулки. И м„е вра»»«' Г
62	8 минут утром	I
Of
!
i
i
шшр <8 МИНУТ>
Лайза избавилась от 8,5 кг!
«Когда я начала заниматься по этой про-
грамме, мне захотелось продолжать. Это
так великолепно, когда возникает жела-
ние подняться по лестнице, отказавшись
от лифта!»
ПЕРЕД
НАЧАЛОМ
ЗАНЯТИЙ
никогда не думала, что стану такой энергичной, и мне
(хочется сделать свою жизнь как можно более полноцен
ной», — говорила мне Лайза.
Встаньте с постели, чтобы измениться
63
После девяти недель занятии
избавилась от 8,5 кг избыточного° Пп
заниматься по этой программе
кать. Это так великолепно, ког^	я
ГДа н^ник^
ЧУДО
Говард И31
"Эта программа
несла мне замена
тельные результаты
С моей сторонь п
и мои организм „
о7“«»»«ввгся"лег®
КП
t
ли
Of
лестнице, отказавшись от лифта!» — говорит
ляться п
оНа пумайте, что Лайза является исключением. Зани-
ь^^оей программе, Говард также добился высоких
паботал сиделкой по 12-14 часов за смену. Он
, ^л также со школьниками старших классов. У 1овар-
который тогда весил 154 кг, было очень мало свобод-
ного времени — он мог заниматься упражнениями толь-
ко рано утром.
Он начал просыпаться на несколько минут раньше,
чтобы заниматься по программе «8 минут утром». Сле-
дуя моей программе, он избавился от 45,5 кг, изменил
свой режим питания, превратил ванную в гимнастичес-
кий зал и начал вставать в 4:30 утра, чтобы выполнять
упражнения, за которыми следовали 6 или более кило-
метров спортивной ходьбы. «Утренние упражнения ве-
ликолепны, их эффект накапливается с течением време-
ни, - говорит Говард. — Эта программа принесла мне за-
мечательные результаты без особых усилий с моей сто-
роны».
Обратите внимание: «без особых усилий»!
Другой мой клиент, Джозеф Ньюсом, сказал: «Я начи-
наю свой день с утренних упражнений, которые позво-
ляют мне замечательно чувствовать себя весь день. Я стал
энергичным. Вставая по утрам, буквально ощущаю,
Энергия переполняет меня!»
часто возникающие вопросы
,м иои тренировки занимают больше 8 минут?
^®сь. Освоившись с моей программой, вы сможете
ения даже быстрее, чем за 8 минут. Всего
те выполнить один подход из 12 повторений,
в том, чтобы сразу переходить
ию. Действуя так на протяжении всех
в 8 минут.
за
Нлю
К Сп
Встаньте с постели, чтобы измениться
65
„„а утренних занятий
преимуше®™ ¥
гпоашивают, можно ли заниматься „
Когда меня вреМЯ суток> я отвечаю, ЧТо п°
программе пяИ основных преимущества ут
. ускоряют ваш метаболизм,
' озволяют заниматься постоянно;
. Приносят чувство радости на пути к снижению
Когда вы просыпаетесь утром, ваш метаболизм з"
“потому что во время сна обменные процессу Пр5
кают менее активно. Тренируясь, вы ускоряете их. С' *
КП зрения физиологии, вы сжигаете больше жира, Тре.
нируясь по утрам. Кроме того, вы эффективнее испОль.
зуете свое время.
Утро является единственным временем суток, которое
подконтрольно большинству людей. В течение дня мно-
гое способно отвлекать. Ваши обязанности семья, дети,
работа - часто нарушают ваши планы. Вы можете пла-
нировать позаниматься в обеденный перерыв, но подру-
га пригласит вас пообедать, и вы подумаете: «О’кей, я
позанимаюсь после работы». Но после работы ваш 10-лет
ний ребенок попросит помочь ему с домашним задани-
ем. Или муж захочет, чтобы вы уделить ему немного вни-
мания.
Опрос, проведенный клиникой Моллен в Финиксе,
выявил, что только 25% людей, тренирующихся по вече-
рам, способны заниматься регулярно. По утрам же
лярно тренируется 75% людей. Это происходит пот^Ч
УтРенние тренировки, вы лишаете се^
ся от заТИ Н;*ОДИТЬ пРеДлоги Для того, чтобы
В итагс избавляетесь от избит»*
говорит: «Д° ЫстРее- Основатель клиники, Арт N
Дания ш ХЬ чтобьЛЖаеТСЯ’ " ЛЮДИ H3WCKH6xiMe(0
подольше оста бы не тренироваться: не<Д
встретиться г ТЬСЯ На Работе, выполнить домаШН
ться с Друзьями»,
66 Rm
8 МИНУТ угром
В ходе исследования, проведенного в Университете
Дидса, Англия, ученые установили, что женщины, тре-
нирующиеся по УтРам’ испытывают меньшее эмоциональ-
ное напряжение и лучше чувствуют себя в течение дня
по сравнению с теми, кто не занимается по утрам. Физи-
ческие нагрузки посылают вашему гипофизу сигнал для
выделения эндорфинов — гормонов, естественным обра-
зом улучшающих ваше настроение. Чем выше содержа-
ние эндорфинов в крови, тем лучше вы себя чувствуете.
Если вы начинаете свой день с тренировки, то лучше
чувствуете себя в течение суток, независимо от обстоя-
тельств, с которыми вам удается лучше справляться.
Кроме того, следует рассмотреть и иные преимущества
утренних тренировок. Исследования, проведенные Уни-
верситетом штата Индиана в Блумингтоне, говорят о
том, что утренние тренировки снижают кровяное давле-
ние. Лица, занимавшиеся упражнениями по утрам, отме-
чали снижение систолического давления (верхняя грани-
ца) на 8 пунктов в течение 11 часов после тренировки.
Диастолическое давление (нижняя граница) снижалось
на 6 пунктов и держалось на этом уровне в течение 4 ча-
сов после трени-
ровки. Лица, про-
водившие трени-
ровки вечером, не
отмечали сущест-
венного снижения
Давления.
Исследования,
проведенные Аме-
риканским коллед-
*ем спортивной
МеДицины в Инди-
анаполисе, под-
ВеРждают пред-
ч®Д°а<ения о том,
*^олее силь-
1 °рмональ-
Хотя иногда скорость метаболизма
может повышаться и естественным путем,
утренние занятия по нашей программе
способствуют тому, что высокая скорость
метаболизма сохраняется в течение
Встаньте с постели, чтобы измениться
67
о
снэ
ать программу .8 минут утром., вы обнаруж
ПОЛ 1„оше вставать по утрам, потому что вы бу,±
пр°“ возможности заняться упражнениями
** ,еряя вес и набирая физическую фОр
П*"7вой энергетический потенциал. Ниже прив*
*ве^ГсТоветов. которые помогут вам проити через пера’*
НвЯеЛЮ меняйте режим дня. Ваш организм обладает вну^
ПЛвВН»ми и вам будет трудно ложиться спать на час-два РаньН*
ми ЧЭ ™ семени. Каждый день ложитесь на 15 минут раньшГ
°бХрез неделю вы войдете в оптимальный режим.
' машитесь от чрезмерных доз кофеина. Чем больше вы его
пХбляете, тем труднее вам будет просыпаться по утрам,
плпообуйте пить кофе с низким содержанием кофеина, затем
переключитесь на чай, который содержит меньше кофеина, или
на кофе без кофеина. И наконец, перейдите на зеленый чай или
чай, не содержащий кофеина.	1
Обустройте место для сна. Если вы спите по 8 часов, но часто
ощущаете усталость в течение дня, вероятно, ваш сон неполноце-
нен. Не обращайтесь к снотворному — оно лишь ухудшит положе-
ние. Попытайтесь лучше устранить причины, мешающие здорово-
му сну. На окна повесьте плотные шторы. Чтобы избавиться от
шума, используйте беруши. Перед сном примите теплую ванну.
Заставляйте себя вставать. Вам следует подниматься на 10-
15 минут раньше обычного, чтобы успеть позаниматься и позавт-
ракать. Поставьте будильник (установив максимальную гром-
кость) в соседней комнате, чтобы вам пришлось встать, пойти
и выключить его. Если вы последуете этому совету, велика
вероятность того, что вы не ляжете в постель снова, а приметесь
за упражнения. Кроме того, перед гем как заснуть, повторяйте
про себя: «я проснусь в часов».
время^1 На СИЛОВЬ1е упражнения случается в '1РеНН
- ~ГО
Кроме тот Р°ительство мышц, — выше всег
ся после наго * ° УРовень более интенсивно увели1*
Это говорит о т°К ИМенно утром, а не днем пли ве
ительства мыщц*14 ЧТ° наибольший потенциал Л 68
68	8 минут утром
всего 'Тр°*
1а*1
DHTP/t°.K ИМенно утром, а не днем или
имеется до полудня.
Самое главное, что силовые упражнения существенно
увеличивают выброс эндорфинов и позволяют вам на-
слаЖДатьСЯ новым образом жизни. После утренних тре-
нировок вы ощлщаете себя здоровыми и энергичными,
чт0 поможет вам сконцентрироваться на режиме пита-
ния «Ешьте жирную пищу, чтобы обрести здоровье» и
мотивировать себя для дальнейшего продвижения.
Сон: восстановление и укрепление мышц
<
и1
Большинству людей трудно проснуться утром, потому что
они недостаточно долго спят ночью. В среднем большин-
ство людей постоянно недобирают час или более сна.
Наряду с питанием и упражнениями сон является од-
ним из наиболее важных составляющих долгой и здоро-
вой жизни. Если вы недосыпаете, вам приходится боль-
ше есть, чтобы поддерживать себя в бодрствующем со-
стоянии. Кроме того, исследования подтверждают тот
факт, что недостаточная продолжительность сна замед-
ляет метаболизм, препятствуя эффективному использо-
ванию глюкозы.
Недостаточная продолжительность сна влияет также
на уровень лептина — гормона, вызывающего чувство на-
сыщения. Если его уровень низок, вы испытываете не-
преодолимую тягу к сладостям и крахмалосодержащим
продуктам.
Однако наиболее негативные эффекты недостатка сна
связаны с уровнем гормона роста. Он влияет на пропор-
циональное соотношение между жировыми и мышечны-
Ми данями, а также отвечает за восстановление мышц
Во время сна. Если вы недосыпаете ночью, вам гораздо
тРУДнее тренироваться днем, и придется приложить боль-
усилий, чтобы построить мышцы и избавиться от
жира.	1
в &Ь1 Должны дать себе обещание раньше отправляться
Остель. Это поможет раньше вставать и быстрее сни-
Ть лишний вес. Помните: сон очень важен для вас.
Встаньте с постели, чтобы измениться
69

‘ брести здоровье». Здесь нет ошибки — я имею в виду
 это: ешьте ЖИРНУЮ пищу- Жир, простое слово из
h ИМех букв, зачастую неправильно понимается людьми,
1 Дающимися снизить вес. Большинство убеждено, что
i все жиры вредны и способствуют лишь увеличению веса.
И На самом же деле мы ошибаемся. Вам очень важно по-
’’ няТЬ, что пища, лишенная жиров, является самым неудач-
ным решением для снижения веса.
Жиры
Ч в своей программе я разбил все продукты на семь групп:
жиры, белки, сложные углеводы, молочные продукты,
di;, овощи, фрукты, закуски и нездоровые пристрастия. Это
, поможет вам четко отслеживать свой режим питания,
0 следуя моим рекомендациям (с. 100). Благодаря Карте пи-
тания вы сможете следить за тем, чтобы потреблять пра-
вильные продукты питания (я имею в виду позитивные
и негативные качества каждого их них). Чем лучше вы
понимаете, какие продукты и с какой целью вы потреб-
ляете, тем лучше будет ваш выбор день ото дня. Кроме
, того, вы должны выпивать не менее восьми стаканов
воды каждый день.
Некоторые виды жиров считаются «хорошими». По-
требляемые с пищей, они способствуют эффективному
снижению веса тела. Эти жиры:
•	подавляют аппетит;
•	помогают разблокировать процесс переработки жи-
ровых отложений;
•	увеличивают скорость метаболизма, помогая вам
сжигать больше жира.
Серьезное непонимание проблемы жиров
В последнее десятилетие жиры приобрели дурную славу.
Журнальные статьи, специалисты по маркетингу пище
вых продуктов и даже эксперты по вопросам снижения
веса внушали нам, что потребление любого типа жиров
71
Ешьте жирную пищу, чтобы обрести здоровье
т к ожирению. Это привело к в
неизбежно вед	^иотажа вокруг обезжирен
вениюнездор	которых компании-прОИз *‘,х
дуктов пита' ;ио„ы долларов. Зайдите в любойi
заработали м блем найдете обезжиренные
маРКеТ’‘к,бимых продуктов-
ваших люои эти годы люди продолжали «аб
Странно. ’ 111умИХу вокруг обезжиренных
„ес. несмотр „окупали обезжиренные пип<1Р°Ду*
чина?1 Чтобы сохранить вкусовые свойства обезЖир^
Как избежать «жировой» ловушки □
Чтобы избежать ожирения в результате потребления нездоро
типов жиров, вам следует знать, в каких видах пищевых про/ЫХ
тов они содержатся. Ниже приведены примеры двух отдельны
типов «плохих» жиров.
Насыщенные жиры. Исключительно высокие концентрации их
содержатся в продуктах, имеющих животное происхождение
таких как говядина, молоко, сыр, сливочное масло и бекон Вы
можете избежать этих жиров, если:
•	предпочтете белое мясо с небольшим содержанием жира
(например, мясо цыпленка или индейки без кожи), а также
молочные продукты с пониженным процентным содержанием
жира. Приобретая красное мясо, отдавайте предпочтение
сортам с низким содержанием жира. Кроме того, рекомендую
попробовать соевое мясо — оно вкусное и гораздо более
полезное для здоровья;
• будете контролировать величину порции. Относитесь к
молочным продуктам как к дополнению, а не как к осн &
блюдам вашего рациона. Ограничьте себя 85-170 г мя
день. Карты питания помогут вам не сбиться с курса.
XT?® кислоты. Такл
пРодуктЬЯ’ Э™	ОТказатьсяВот 7НЬ' Как гидР°генизиР°ван'
иУПакованПмИТани« и сопа6атыв^тсяТпЬе3° ВСЯК°Г°
Сесг^ствеи >Х пР0ДУктАеРЖатся во вЛ v Р°ЦеССе пР°изв0ДСТв3
Жатся в к ННь,м состп ах’ с°став ех консервированных
Ках и nDv Исквитах пиЯНИем- Гидопг Горь,х изменен по сравнен*110
г°в Вь,печКр Рожных, Сдс^енизиР°ванные жиры соде?
а также вДПлбНЬ,х клочках, чипсах, по**
3/,ичных типах попкорна-
72
8 МинУт утром
ix проДУктов’ произв°дители были вынуждены добав-
Hb ь в них больше сахара. В итоге обезжиренное пирож-
е имело столько же калорий, что и жиросодержащее.
Н° Прежде ученые считали, что сокращение потребления
жИров способствует снижению веса. Их выводы были
основаны на ряде реальных фактов. Например, не вызы-
вает сомнения, что 1 г жира равен 9 калориям, в то вре-
мя как 1 г углеводов или белков равен только 4 калори-
ям. Кроме того, ученые придерживались ошибочного
представления о том, что все пищевые жиры обращают-
ся в телесный жир быстрее, чем углеводы или белки. В
итоге люди стали полагать, что, потребляя жиры, они
будут лишь набирать вес, и, напротив, им позволено есть
что угодно и сколько угодно при условии, что эти про-
дукты являются обезжиренными.
Страх перед жирами
Уверен, что многие из вас думают так: «Постойте! Если я
включу больше жиров в свой рацион питания, то стану
набирать вес!» Действительно, жиры содержат в два раза
больше калорий, чем белки и углеводы, но не все кало-
рии, как и не все типы жиров, равноценны.
Некоторые типы жиров вредны для вас, так как они
быстро обращаются в подкожный жир. Особенно это
характерно для насыщенных, гидрогенизированных и
прошедших термическую обработку жиров. Эти типы
ЖиР°в содержатся в красном мясе, сливочном масле, мар-
гаРине, жареных цыплятах, пончиках и способствуют
повышению аппетита. (Не беспокойтесь, вы можете про-
должать употреблять эти продукты. Я объясню вам, как
Делать.) Если с вами такое прежде случалось, вы пой-
ете, о чем я веду речь. Коллега приносит коробку пон-
tqK°B ^bI пРинимаете решение, что вам вполне доста
°ДНого пончика, но внезапно съедаете сразу поло-
рг КоР°бки и еще упаковку чипсов в придачу.
с ССЛеДования подтверждают, что эти типы жиров де
дельно вызывают привыкание и желание потреблять
Ешьте жирную пищу, чтобы обрести здоров

%


^епп
в
пастаютих количествах. КрОМе	Ш
их во все возр для вашего здоровья. На **' Ч Г
чрезвнчаи’ кованные жиры способствуй в	| /
И гидрогеИ Тсрьезнь1х заболевании, начиная от>* Л
„ию мн<’гйХ С % заканчивая диабетом и раком ' Р.н
н^^ХенДую э™ Ж7Ы ” СВ°еЙ "Р^Рамме » W
Я не РеК пцу чтобы обрести здоровье», 0 *ЕШь ' л
те «ПР1^ "реблять их в небольших количеств**’$
ТО. ’то откроете для себя -хор„,1Юе ''•« Л<
" иХ-.«»т таИе °меМРами- "°"" "омоп„ ? ' „
Р“ „с не принося в жертву вкусовые Z
™,““. Поэтому мне хотелось бы, чтобы вы »ИЮЧЩя »
гв0Й рацион питания.	г
Что представляют собой омега-жиры? Их называв >
также существенными жирными кислотами; ваш орга. Jl
низм сам их не производит и для оптимального функции
нирования вынужден получай» их извне. Они практи-
чески никогда не откладываются в виде жировых тканей.
Ваш организм оперативно использует их для поддержа-
ния функций мозга, целостности клеточных оболочек,
здоровья кожи, волос и ногтей. Эти жиры имеют прямое
отношение к тысячам метаболических функций, связан-
ных с обеспечением процесса жизнедеятельности.
Наиболее известными жирами этого типа являются
омега-3, омега-6 и омега-9. Хотя жиры омега-9 не отно-
сятся к категории существенных, они также важны и даже
превосходят по значимости жиры группы омега-3. Я на
стоятельно рекомендую вам включить все три типа оме
га жиров в свой рацион питания.	}
аким образом омега-жиры помогут вам снизить ве
ных г°В0Рил в начале этой главы, существуют три
«иров л*|1Мущества’ связанных с использованием <*
Р0В ;ия снижения веса.
Ка|< омега-жипы ««
в'Р»ят„„, „ одавляют аппетит
BbI получаетеИ^°Лее МО1ЧнЬ1м преимуществом* * I
№ре6ляя омега. Ри|)ь( я„яст£. »«» 1,
4	8 “""И утром	I

'1
о
>e>
Iff,
Гл
чтобы обр
ега-3. Содержатся в жидком льняном масле, которым вы
ожете заправлять ваши блюда. Используйте его с салатами
хлебом, добавляйте в супы (после приготовления) и йогурты.
Не жарьте на этом масле.
Омега-6. Содержатся в готовых продуктах вроде чипсов. Обычно
вы получаете достаточный объем этих жиров, поэтому избегайте
того, чтобы специально добавлять их к вашему рациону.
Омега-9. Содержатся в оливковом масле, плодах авокадо,
арахисовых орехах, миндале и австралийских орехах (макада-
мия). Эти жиры уступают льняному маслу, однако способны
усиливать действие жиров типа омега-3. Оливковое масло
следует использовать при термическом приготовлении блюд.
Г: Обедая вне дома, попросите заправить ваш салат оливковым
маслом. Пропитайте им свой хлеб, вместо того чтобы намазать
его сливочным маслом.
Ь-
Я[
[»
ег
де
{ОС
li
/
к»
»•
а
/
ние аппетита. Добавляя их в пищу, вы обретете чувство
насыщения и удовлетворения. Омега-жиры воздействуют
на ваш желудок таким образом, что он дольше удержива-
ет пищу (по сравнению с обезжиренными или имеющи-
ми низкое содержание жира продуктами). Этот эффект
связан с тем, что в процессе пищеварения жиры требу-
ют больших затрат энергии по сравнению с белками и
углеводами. В результате жиры удерживаются в желудке
дольше, чем другие питательные вещества. Они участву-
ют в стимуляции производства холецистокинина — гор-
мона, отвечающего за сигналы, поступающие в мозг и со-
общающие о чувстве сытости. Исследования, проведенные
Университетом штата Пенсильвания, а также командой
из Университета Томаса Джефферсона и Медицинского
колледжа Джефферсона в Филадельфии, утверждают, что
из всех пищевых веществ омега-жиры вносят наиболь-
ший вклад в возникновение ощущения насыщения при
приеме пищи. Другими словами, вам требуются меньшие
объемы пищи для устранения чувства голода, и, кроме
Ешьте жирную пищу, чтобы обрести здоровье
75
ше сохраняете ощущение сытости -
того, вы Д°ль а Пищи, включающей омега-ЖирДг’6 Ча.
сов после пр	Джейд Бутлер, автор Дв н "
Мои добр лПонимание жиров и масел» и «д ^На-
тельных книг __ поделился со мной замечат*4'’"*'*
масло для ск’азал, что если вы потребляете
"е”*‘тР°"ас можно сравнить со сверхэффедп,
жнрЫ’ , проходящим 50 километров на 4 л беи /
« в/ Хте обезжиренные продукты ,,„т
ы, подобны устаревшей машине, делающей только 16 J
“ ,метров на 4 л топлива. Устаревший автомобиль быст.
рее расходует топливо и поэтому должен чаще останав.
ливаться, чтобы восполнить запас (чаще принимать
пищу). Дополняя свой рацион омега-жирами, вы автома-
тически увеличиваете «рас с <' пробега на одной за-
правке».
В этом весь секрет. Вы будете дольше сохранять ощу-
щение сытости и перестанете испытывать чувство голо-
да между приемами пищи.
Как омега-жиры способствуют разблокированию
процесса переработки жировых отложений
Потребление необходимых объемов омега-жиров помо-
гает разблокировать процесс переработки жировых от-
ложений, в результате чего вы можете использовать за-
ключенную в них энергию. Омега-жиры приводят к оа-
лансу соотношение между инсулином и глюкагоном в ва
шем организме. Когда вы потребляете сахаросодеря^^
Р°^УКТЬЬ ваш организм производит гормон инсулин»
потпЛВЫВеСТИ Убыточные объемы сахара. Когда
Ра, вап?ЯеТе ПРОД^ТЬ1 с избыточным содержанием^
блокируя осТоТ*"1 Выделяет слишком МНОГО
гон- и не п НОИ панкРеатический гормон"
Функции. Глк?ЗВ°ЛЯЯ эФФекгивн° выполнять
рый позволяет является ключевым гормон»^1’
ного жира Ррмг ШемУ °Рганизму сжигать запасы f
₽	““ "“тания с высоким содер»»“е“
76 о
8 МинУг Утром
га-жиров помогает достичь так
втором глюкагон будет выраб^° инсуЛИна „
достаточных для разблокирован.** в количе^ РИ
вых отложений и преобпа?п”я Накопленнк. ах’
.„«И»™ жира в з„е^™Г МНИ“
nv:
юг.
I

F
<
V
Как омега-жиры сжигают подкожный жир
Омега-жиры ускоряют метаболизм, что в свою очередь
помогает вам сжечь больше подкожного жира. Никакой
другой тип жира не сделает этого. Уровень вашего мета-
болизма увеличится в два раза, причем совершенно есте-
ственным образом. Ваш организм будет немедленно ути-
лизировать омега-жиры, чтобы поддерживать жизнеобес-
печение 75 триллионов оболочек клеток. Мембраны кле-
ток вашего организма станут более здоровыми, что по-
может им эффективнее переносить кислород — один из
ключевых элементов в сжигании жира. Чем больше кис-
лорода транспортируется с кровью, тем легче мышечные
ткани превращают подкожный жир в энергию, необхо-
димую для жизнедеятельности вашего организма.
Подкожный жир, от которого вы собираетесь изба-
виться, называется также «белым» жиром. Он находится
непосредственно под кожей. Существует также другой
тип жира, так называемый «коричневый» жир, который
располагается глубоко внутри вашего тела, окружая жиз-
ненно важные органы — сердце, почки и надпочечники.
Он также окружает позвоночник, шею и основные кро-
веносные сосуды в области груди.
Активизируя «коричневый» жир, ваш организм ежи
гает больше калорий, преобразуя их в тепло. Другими
словами, он не сохраняет их для последующего исполь
3°вания. «Коричневый» жир, в отличие от «белого ,
накапливается. Напротив, он выступает в качестве
КИ сжигания калорий. Анна Луиза 1иттльман,
из ведущих экспертов США по вопросам питани ,
го7ё ЧТ° ““коричневый” жир сосгакЛ^'зз^% калорий,
лесного жира, однако он отвечае
Ешьте жирную пищу, чтобы обрести зд
совместно сжигаемых всеми тканями орГа
„меть еше один вид «жиросжигаюЩих>>
важно, как обладать приличной мьнПечн *аМ Ч
Если вы до сих пор не верите, что
программе «Ешьте «ирную пищу, Чтобы £ с
„ снижать избыточный вес, прочитай?И Ч?
торые мои клиенты говорят о добавлении Чт°
к своему рациону питания.	Мега-*ИгГ
Pty
• «Долгие месяцы я потребляла пищещ
низким содержанием жира и по 60 м Пр°'ЧтЬ|
нималась аэробикой - все безрезультат^ 8 День
одежда, которую я носила до беременнс °’ К°Гда Ч
ла подходить мне, я совершенно С™’ ПеРесъ.
говорит Стэфани Дональд. - Когда я dCCT₽OfIJIaCb, -
маться по программе «Ешьте жирт За»и-
обрести здоровье», мой вес составлял «?ИЩу’ Чтобь-
77 “ Через 8 „едель „ сб’“ ’’ “•«»««,
ЛИЯ стала уже на 5 см!»	Р°сила 7 кг, а га.

зес2
.м
Омега-жиры — хорошие жиры Я
Любой тип потребляемого жира может утолить ваш голод и даже
высвободить накопленные запасы подкожного жира, однако
ЖИры’ и особенно жиры группы омега-3, имеют некоторые
Уникальные преимущества.
Это кХа?°СОбНЫ п,эевРаЩаться в «плохие» насыщенные жиры-
ние насыш1° ЯВ;,яется важным, так как избыточное потреблю
сеРдечнымиН^°1° ЖИра тесно связано с ожирением, Рак0^'
смертью. Сотни ^еваниями’ инсультом и преждевременн^
°мега-жипы no- введенных исследований показываю
вания а та(^!ИиСТвительно помогают предупредить эти зэ<^
* Женщина екотоРЬ1е типы диабета.
струальный синппЖИРЬ1 позволяют легче переносить пр А
• Что касает °М " проблемы> связанные с менопа
Усиливают секс\/апИН’ Т° 0Мега-жиры улучшают потении
Уальное влечение.
?8 я
МИнУт утром
«ни
»е«;

•	«Я нс ощушаю никаких ограничений в моем режиме
питания», — говорит Говард Джозеф, который в про-
шлом был большим любителем поесть.
•	«Добавление омега-жиров позволяет мне долгое вре-
мя не испытывать чувства голода, — говорит Амбер
Данлэп. — Я не ощущаю частых смен настроения, ко-
торые отмечались, когда я следовала другим диетам.
Мне нравится, что я ем достаточно для того, чтобы
поддерживать свой организм в порядке, и я ощущаю
разницу. Жир просто тает на глазах! Самый легкий
способ снижения веса из всех, которыми я когда-
либо пользовалась».
Омега-жиры оказывают благотворное воздействие
на ваше здоровье
Программа «Ешьте жирную пищу, чтобы обрести здо-
ровье» не только помогает вам избавиться от избыточ-
ного веса, но и способствует увеличению продолжитель-
ности жизни. Омега-жиры получили достойное призна-
ние лишь в последние годы. Однако число исследований,
посвященных их использованию для снижения веса и
общего улучшения здоровья, по-прежнему невелико.
•	В ходе исследований, проведенных в Великобрита-
нии, было установлено, что дополнение пищи оме-
га-жирами (в отличие от насыщенных и даже поли-
ненасыщенных жиров) изменяет состав хрящей, сни-
жая боли и воспалительные процессы, связанные с
различными типами артрита. Другие исследования
выявили, что пациенты, принимающие пищевые
Добавки с омега-жирами, смогли полностью отказать
ся от болеутоляющих препаратов, назначаемых при
артрите.
Исследование, проведенное в Корее, выявило, что у
Дюдей, постоянно потребляющих больший о ъ
омега-жиров, снижается риск заболеваний РакО**
воспалением простаты. Многочисленные иссл Д
79
Ешьте жирную пищу, чтобы обрести здоровь
<т опыт в домашних условиях
положите 3 чайные ложки сливочного
овый "Ценного жира. В другой пакет налейте
° „много нас*„_ого масла, состоящего в основном
ложки оливк третий пакет налейте 3 столовЫв
Г -иного масла, состоящего в основном из
’ЛЬ Этично закройте пакеты и поместите их на
иТна следующее утро вы увидите, что слИв^
— пола затвердели. Жидким осталось только
нвковое ма	наименее насыщенный жир из 8сеу
де поэтому организм человека легче
В ПР запасает в виде жировых отложений) этот
масло идеально для снижения веса.
лож"
групп
НОЧЬ В х0
ное " °» масло. Оно
льняное масло
существующих l
всего усваивает (
Хра-Льняное м»
ния подтверждают также факт снижения риска дру.
гих форм раковых заболеваний.
•	В результате исследований, проведенных в Нидер-
ландах, было установлено, что омега-жиры снижают
остроту воспалительных процессов, связанных с
болезнью Крона. Другие исследования также гово-
рят о том, что рацион питания, богатый омега-жи-
рами, уменьшает проблемы с желудочно-кишечным
трактом, начиная от диареи и заканчивая хроничес-
кими запорами.
•	Исследования убедительно доказывают, что омега-
жиры, успешно заменяющие насыщенные и переход-
ные типы жиров в вашем питании, способствуют
укреплению иммунной системы, снижению риска
ФДечно-сосудистых заболеваний, диабета, инсу^ь
лезни давлению от Депрессии, предупреждению^
сахара в кровд	регулируют содержу
Зусловно1 Д ’ Помогают В лечении астмы и
снижению веса.
гут Вам увеличить*11*1 НекотоРые советы, которые п°м
* Такие в ПотРебление «хороших» жир°в-
Рель> имеют вРь°Мысл°вой рыбы, как лоС°сь*
80	с°кое содержание белка по сг^
8 МИН* Угром
с жирами, однако в них содержится также до-
Н1^точное количество жирных кислот группы оме-
С -3 В этих сортах рыбы омега-жиры неконцентри-
ованные, поэтому в картах питания вам следует от-
мечать только энергетическое содержание белков.
•	Если вам нравится сливочное масло, вы можете за-
менить его, например, оливковым, которое содер-
жит жиры группы омега-9, благотворно влияющие
на ваше здоровье. Налейте масло в емкость, герме-
тично закройте и поставьте в холодильник на ночь,
чтобы масло затвердело. Теперь вы можете намазы-
вать оливковое масло на хлеб так же, как сливочное.
•	Вам необходим полдник? Попробуйте миндаль. Эти
орехи полезны для вашего здоровья, так как имеют
высокое содержание жиров группы омега-9. Они по-
могут вам сжигать жир, утоляя вместе с тем голод
между основными приемами пищи. К другим видам
орехов, богатых омега-жирами, относятся фундук,
пекан, австралийский орех (макадамия) и фисташки.
•	Ешьте плоды авокадо. Эти зеленые фрукты в форме
груши настолько вкусны, что трудно поверить в их
полезные свойства. Мякоть авокадо следует намазы-
вать на хлеб вместо джема (варенья), содержащего
сахар. Он также является замечательной добавкой к
любому салату. Зрелый плод авокадо должен быть
мягким на ощупь.
•	Заменяйте салатные заправки льняным или оливко-
вым маслом.
источник омега-жиров,
способствующий снижению веса
Лучшим источником омега-жиров, способствующим сни-
Жению веса, являются продукты, богатые жирами груп-
г ПЬ1 омега-3. Почему именно омега-3, а не омега-6 или оме-
Га 9? Жиры группы омега-3 являются наименее насыщен-
Ешьте жирную пищу, чтобы обрести здоровье
81
Источники «хороших» жиров
Где найти жиры группы омега-3? Изучите таб
ниже, чтобы ознакомиться с источниками эти ИЦУ’ При&ел
является льняное масло, содержащее 57 <¥ Х >Кир°в
омега-3.
|НасышенНЫЙ
жир
Мононенасы-
щенный
Омега-9
Олеиновая
кислота
~| Полиненасы-
щенный
Омега-6
Линолевая
кислота
Полиненасы
ценный
Омега-з
вая кислота

что
НЬ/МйИня, _
°РГаНйз, более Мягки,
По„ О<1ек ^етл КЦи°нирояя	01 ° юностью использ^
Ппа Ь3^ет *Иг>к, К До Функций Н11Я Разл^чных систем-07
°тлпТИЧески По °мега'3 в 3 1 Мозра. Когда организм >11'
^«Ий Под^1,Ость1°, не ИХ Целях> он расходует»'
to
сей
Почему орга-
низм лучше утили-
зирует наименее
насыщенные жиры,
такие как омега-3?
Представьте, что
вам поручено под-
держивать в поряд-
ке состояние оболо-
чек клеток. Ваша
цель заключается в
том, чтобы оболоч-
ка клетки была жи-
вой и здоровой.
Чтобы выполнить
эту задачу, вам необ-
ходимы строитель-
ные материалы, од-
ним из которых яв-
ляется жир. Вы мо-
Потребление больших объемов омега-
жиров поможет вам сократить свой
рацион, наслаждаться вкусом пищи,
ускорить метаболизм и предупредить ряд
заболеваний.

жете использовать твердый жир, известный т клей-
сыщенный. Если вы будете использовать тв р	е
кие насыщенные жиры, оболочка ^1еТОК ать мень.
затвердеет. Следовательно, клет ки	'^У^то ВЫзо-
ше кислорода, быстрее стариться у только стаНе-
вет негативные последствия, так ка ,,ПКРГ)Жены риску
те быстрее стареть, но и будете более п	^его
сердечных и раковых заболеВаН^не^Лнасыщенный жир
выбирать, вы предпочтете наи	омега-3, за
из всех возможных, и им оудех г г соответствии
которым следуют жиры ОМе^а‘Д “^^ПОМНИТЬ о ТОМ, ЧТО
со степенью насыщенности). с>л ДУ	меньшим номе-
наиболее полезными являются ЖИРЬ* ННЬ1М является
ром. Чем выше номер, тем более наС	ов изучите
жир. Для сравнения разных типов„омега
таблицу «Источники “хороших Р
83
-шые жирную пищу, чтобы обрести здоровье
удивительное льняное масло	—
Льняное масло идеально для снижения Вес
оно наиболее богато жирами группы омега-3.	Ч
Гнем содержится оптимальное количество
га.6 и омега-9. Вспомним, что жиры омега-6 О?Р°Й Ч
уникальному типу жиров, которые не могут с «
ваться самим организмом. Вы можете получать7ТезИрь
лором, соевыми бобами или кукурузным маСл * ° СаФ"
жиры используются в приготовлении многих пп°М' Эти
Поэтому большинство из нас получает жиры Р°Д^Кт°в.
достаточном количестве. Нам необходимо ско°МеГЭ 6 8
ровать свое внимание на дополнении своего НЦентРи’
жирами группы омега-3, содержащимися в ль ПИтания
ле. В нем содержатся также жиры омега-9 Пози ^*
результаты так называемого «среднеземноморскоИТИВНЬ,е
ма питания» относят в основном на счет жипнь ° РеЖИ'
группы омега-9. Важно помнить, что в льняном маслеиГ
альным образом совмещаются все три типа ом₽го
которые помоет вам снизить вес.	Оме™ров,


Как употреблять льняное масло Л
С0ВеТ0В —тельно того, как
литься своими идеями nnt МЗСпо в пищу- Если вы хотите поде-
ло электронной почте /я JT0M'' вопРосу, отправляйте сообщения
• Вместо	(flaxs'^Jorgecruise.com).
с льняным маслГХп??ЧеГ > джема по Утрам ешьте хлеб
ное масло). Ваш 6vt₽ ,дставив’ что это расплавленное слиаоч-
ните ощущение СЬ|ТОС™°Д бУДет вкуснее, а вы дольше сохра-
’ Заменяйте льнян -,
Л®да и ужина. масл°м салатные заправки во время
Добавьте чайн
не^еп* ЙОгурт и сьешьтеЛЬНЯН0Г° масла 8 обезжиренный или
Переедать. Ъешьт* его за час до обеда Это лоМожет
‘ Добавьте чайн
избавиТесь J0 Сделает с^боГ МЭСЛа 8 СУ" П°СЛе
от чУвства гп/ Ьо;1ее сытным и вкусным- В
84 о	Ла’ а ваш метаболизм ускорив
8 МИнут Утром
JD
:tn
;!D(
31

шильные порции
чтобы сделать необходимые отметки в своей Карте питания, вам
педует знать, сколько вы едите. Однако вам не придется
змерять и взвешивать все потребляемые вами продукты
питания. Ниже приведено несколько простых примеров того, как
измерить величину порции, сравнивая ее с размерами вашей
кисти
Толщина большого пальца — порция авокадо, оливкового или
льняного масла.
Объем кулака — порция зеленых овощей, зерновых или цельных
фруктов.
Объем горсти — порция молочных продуктов.
Объем ладони (не считая пальцев) — порция белкового продукта.
Льняное масло производится из льняного семени. Я
рекомендую вам приобретать сразу жидкое льняное мас-
ло. Оно производится путем прессования семян льна,
после чего масло немедленно охлаждают, чтобы сохра-
нить его свежим. Вы можете добавлять это масло непос-
редственно в приготавливаемые блюда. Относитесь к
нему как к вкусовому наполнителю, пригодному к исполь-
зованию со всеми продуктами. На завтрак я съедаю бу-
терброд с льняным маслом, в обед я добавляю его в са-
лат, заливаю им коричневый рис или отваренные ово-
Щи. Льняное масло можно приобрести в магазинах здо-
рового питания. Можно также приобрести льняное мас-
Ло в капсулах.
Насколько важно дополнять свой рацион жидким
няным маслом? Я абсолютно уверен в позитивном эф-
весКТе’ Который оказывает льняное масло на снижение
а’ и мне хотелось бы, чтобы все мои клиенты могли
цен°бРести качественное льняное масло по доступной
Поэтому я создал собственный сорт жидкою льня
пат Масла и льняного масла в капсулах, содержащий
ЭТо Н1ОВанный состав ферментов и антиоксидантов.
Т с°рт называется «Секрет снижения веса от Хорхе
85
Ешьте жирную пищу, чтобы обрести здоровье
Сколько жира необходимо
Я не хочу, чтобы вы думали, что, следуй этой
вы должны потреблять только омега-жиры пР°гРамче
жнему можете включать в свой рацион разн Кь'
ров, даже насыщенные жиры в виде сливоч^ ТИпь' Эн-
ного или любого другого типа масла, Одн °Г°’ КукУРуз-
необходимо соблюдать умеренность. На с 249 °PfI 3To'1
те полный список всех жиров, которые вь НайДе-
реблять в пищу.
Необходимый объем жира зависит от вашего
него веса и энергетических затрат. Не беспокойтесГХ
не придется часами сидеть с калькулятором, рассчиты-
вая то количество жира, которое вы можете себе позво-
лить. Я проделал эту работу за вас. Пользуясь Картой пи-
тания, вы будете потреблять необходимый объем жира с
каждым приемом пищи.
Я также составил простой в использовании Список
продуктов питания (с. 242), который поможет вам сде-
лать правильный выбор и должным образом заполнить
свою Карту питания.	Я
Белки „
Приходилось ли вам прежде значите л ьн^ ^детке,
следуя диете, а потом застревать на этой	эТого я
не в силах продвигаться дальше?	бсЛк°в еСть
ния может быть недостаточное нотре°;1е
радоксально, что порой, чтобы снизить в
больше.	мМя е
Белки являются строительным матер1
тела. Вам необходимо потреблять их, чТ°
86	8 минут утром
^ть свой организм
материалам и для
строительства, вос-
становления и под-
держания мышеч-
ных тканей в поряд-
ке. Это невероятно
важно, потому что
без достаточного
количества белков в
вашем питании все
упражнения про-
граммы «8 минут ут-
ром» окажутся бес-
полезными. Более
Потребление больших объемов необ-
ходимых типов белков поможет вам
создать мышцы, перерабатывающие
калории, ускорить метаболизм и осла-
бить чувство голода.
половины вашего
тела сформировано
из белков: не только
мышечные ткани, но и волосы, кожа, ногти, кровь, гор-
моны, ферменты, клетки мозга и многое другое.
Если вы не получаете с пищей необходимого количе-
ства белков, ваш организм начинает расщеплять и пере-
рабатывать белки, из которых состоит ваше тело (напри-
мер, мышцы), чтобы получить отсутствующие в пище
аминокислоты. Когда происходит расщепление белков,
вы теряете мышцы, которые сжигают жир, и ваш мета-
болизм замедляется. В результате в организме сжигается
меньше жиров.
Белки важны, однако во всем нужно знать меру. Воз-
можно, вы слышали о популярных диетах с высоким со-
держанием белков или даже пробовали одну из них. Ко-
гДа я беседовал с Эндрю Вейлем, известным автором и
нециалистом по вопросам здорового образа жизни, на
^ей телевизионной программе он поделился со мной
едениями о некоторых негативных особенностях этих
Мет. Проблема заключается в том, что снижение веса
^казывается временным, потому что вы потребляете
льще белков, чем необходимо вашему организму для
Ешьте жирную пищу, чтобы обрести здоровье
87
й и ваше тело сжигает
осстано^ни"X К сожалению, белки предс^И
белков как ^’источник топлива, так как Со Jr
о бой -грязну цепляются не только на углеКи^
;°еРоД- БсЛК‘ Лктавляют при распаде углерОд
газ в ВОДУ' вЫВести, ваш организм вынужден По J
синЫ. Чтобы	ть большие объемы воды. Др **
ЛЯТЬ ” Хьшая часть потерянного веса при белко^
словами, боль	потери воды. Вместе с	и
Диете относ.	минеральные вещества, ВКл "
организм т РбхоДИМЫй ваших костей.
КаЛиЦИбы потреблять белки в правильных количествах
^необходимо следовать своей Карте питания и озна-
Житься со Списком продуктов питания (с. 242), чтобы
определить лучшие источники белков. ~
Вам также следует выбрать правильный тип белков.
Некоторые их типы - особенно животного происхожде-
ния - имеют высокое содержание насыщенных жиров,
которые не только препятствуют вашим усилиям по сни-
жению веса, но и ухудшают здоровье. Отдавайте предпоч-
тение таким источникам высококачественных белков,
как рыба, белое мясо (цыпленок, индейка без кожи), со-
евые продукты, яичные белки, бобовые и горох.
Соевые бобы являются источником высококачествен-
ных белков с низким содержанием насыщенного жира.
Если вы придерживаетесь вегетарианского режима пита-
ния, потребление сои является самым лучшим способом
получения всех необходимых аминокислот. Даже если вы
вютиИРаетесь отказываться от мяса, я рекомендую^
сердечнк В Рацион сою, так как она снижает рисК
занных с менп°ЛеВаН.ИЙ’ рака’ остеопороза, проблему
найдете сою Па^30^’ и многих других заболевании.
ДоговидпуГИ¥ВегетаРианских версиях гамбургер08,
стУпны такие про^ЦИОННЫХ ПР°ДУКТОВ- КРоме то^
Молоко, миСоТ'АУКТЫ’ как тофу (соевый творог).
₽°»«нмх зем" 5” ™ бобо», соли и Ф«Р"'“
является прекрасна ИЛИ ячменя) и соевые ореХ*т
gg	Ь1м Нап°лнителем для мяснЫ*
8 WMH^ Утром
4


Смешивайте его с мясом или сыром ли -
ня насыщенного жира в ваших любим J "ИЖения Уров-
Если вы не способны отказаться * бЛЮдах-
заставляйте себя. Однако выбирайте КраСНОГО Мяса, не
ешьте небольшие порции, срезайте ви НеЖИРНое филе.
Ограничьте потребление красного ’ ДИМЫе жира
чаще двух раз в неделю. Говядина отличав его не
ми жира, в основном насыщенного ся пР°слойка-
вреден по химическому составу пог. ™"а’ °Н На“6олее
насыщенных жирных кислот (НЖгсГ п ЬКу содеР*”т 51%
S.Гр (таж “ «“« ---
Сложные углеводы
В мою программу «Ешьте жирную пищу, чтобы обрести
здоровье» включены также углеводы. Они играют важ-
ную роль в процессе снижения веса. Здесь нет ошибки:
вы можете использовать углеводы, чтобы стать стройнее.
Важно избегать простых углеводов, которые имеют вы-
сокий гликемический индекс (определяющий скорость
превращения пищи в глюкозу), и потреблять сложные
углеводы, имеющие значительно более низкий гликеми-
ческий индекс. Чем выше этот показатель, тем быстрее
пища обращается в глюкозу. Простые углеводы (напри-
мер, белый хлеб или рис) превращаются в глюкозу очень
быстро, а сложные (цельные зерновые культуры и кру-
пы) медленно.
Почему отказ от простых углеводов поможет вам сжи-
гать подкожный жир? Когда содержание инсулина на-
ходится в норме, организм обладает более значительным
количеством гормона глюкагона, чтобы разблокировать
отложения подкожного жира. Вы можете управлять со
Держанием инсулина, избегая продуктов питания, кото-
рые существенно повышают его уровень, — простых угле
водов.
Потребление с пищей сложных углеводов поможет вам
с*ечь больше подкожного жира, сбалансирует уровень
Ешьте жирную пищу, чтобы обрести здоровье
89
ослабит чувство голода и снизит рИск
инсулина, осла	ряда
болеваний.
Сложные
углеводы против простых
?воды не только препятствую,. с.
кира, по и способствуют дальней,. ’’"'о
XZ; избыточного веса. Съедая бод
„„ни, богатой простыми углеводами, вы получу 'м
козы больше, чем способен переработать ваш Орг;.е
Часть глюкозы, которая сразу не используется НИЗм
мышцами, откладывается в печени и мышцах в кач""'"'
гликогена. Остаток превращается в жир и откладьгв^
ся под кожей. Поэтому вы можете сохранять избыто"^
вес даже в том случае, если потребляете обезжипеЧНЫЙ
продукты или продукты с низким содержанием жиров'
Как решить эту проблему? Вам следует потреблят
сложные углеводы, которые обеспечивают вас ровно п
ким запасом энергии, который необходим для сжигали
жира. Представьте, что вам нужно разжечь костер Вы
можете поджечь крупные бревна, облив их горючей жид-
костью. Именно так сложные углеводы работают в вашем
у
я
ю
организме. Вместо древесины используется жир. «Облив»
его небольшим объемом сложных углеводов, мы вынуж-
даем жир гореть в течение длительного времени. Если
вы сразу плеснете в костер слишком много горючей жид-
кости (простых углеводов), огонь мощно вспыхнет, но
быстро потухнет.
В отличие от простых сложные углеводы не поступи
ют мгновенно в вашу кровь. Причина — в их более ело*
ной молекулярной структуре. Это значит, что сд0?КР
углеводы никогда не вызывают резкого повышения vp^
я сахара, так как для их расщепления требуется °°'
лля реНИ ОНИ поставляют идеальное количестве е
позволя^1™ ЖИра В иДеальн°й временной схеМ иый
основного топлива.


90	8 минут утром
бы узнать, какие продукты питания богаты слож-
углеводами, обратитесь к Списку продуктов пита-
242). Кроме того, вы можете пользоваться следу-
правилом: чем более «цельным» или натуральным
ЮШяется продукт питания, тем более вероятно, что он
Держит сложные углеводы.
цельнозерновые культуры и крупы
Цельнозерновые культуры и крупы — сохраняющие внеш-
нюю оболочку (так называемую шелуху) зерна — являют-
ся более сложными, чем очищенные зерновые и крупы,
внешняя оболочка которых устранена. Другими словами,
медленные в приготовлении цельные зерна овса лучше,
чем переработанные, готовые к употреблению после не-
скольких минут термической обработки. Коричневый
рис лучше белого, хлеб из цельнозерновой муки лучше
белого хлеба, макароны из цельнозерновой муки лучше
макарон обычных сортов. Другим практическим спосо-
бом определения содержания сложных углеводов являет-
ся наличие клетчат-
ки. Продукты пита-
ния, богатые клет-
чаткой (от 3 г и бо-
лее), являются более
Цельными, чем те, в
которых клетчатки
немного.
Цельнозерновые
культуры и крупы
необычайно полез-
для здоровья,
нешняя оболочка
Зерен содержит клет-
аткУ» повышающую
ммунитет, и важные
Ит°химические ве-
ества. Существует
Потребление углеводов правильного типа
способствует сжиганию большего коли
чества подкожного жира, нормализует
уровень инсулина, избавит вас от чувства
голода и ряда болнзней.
91
Ешьте жирную пишу, чтобы обрести здоровье
• Чем ДОЛ1
она явля<
мая шотл;
ных зерен
способов, пользуясь которыми ВЫ м
неСКятьКОа^иЧ,,ые зерНОВЫе куЛЬ'1уры в ва1ц РациХ"
6авля1Ь	цельнозерновой муки.
ьше готовится овсянка, тем более ц
ется. Ирландская овсянка (также „ ЛЬн°й
андской) является лучшим источникг^’''8^'
-L Если у вас нет времени готовить М ,(ел,г
Тонной печи, добавляйте овсянку в другие >-
• Каши для завтрака также являются замечатед
источником цельных зерен, если вы покупаете М
вильные сорта круп. Не увлекайтесь переработан"153
ми кашами с высоким содержанием сахара Ц
лее предпочтительными являются такие каши
рые содержат не менее 3 г клетчатки и
жиров на общий вес.	1 г
• Если у вас аллергия на пшеницу, ее прекрасно замя.
нит квиноя. Она богата белками и не содержит клей
ковины. В ней также много кальция, желез
чатки, витаминов группы В, Е и фолиевой киотшы
ее в супь,, ^1ен„е „с0 „	™
Молочные продукты	в
Молочные продукты широко рекламируются^ ^^ого
ные для вашего здоровья — в основном	случае»
содержания кальция. Однако что делать
ак я пр°ч11таЛ
если у вас на них аллергия? После того <-
потрясающую книгу Эндрю Вейля «Правильн ^одоч
для оптимального здоровья», моя точка зрени
ные продукты существенно изменилась. В мол
дуктах содержатся белки, называемые казе1
рый известен как аллерген, вызывают11^1 аС c*lC1\L
того, он способен ослаблять вашу иммунИ^ цНС'1* v
син способствует разрушению производя^ fl
клеток в гипофизе, что приводит к возник**0
8 минут утром
Замените молочные продукты более полезной
для здоровья соей, чтобы ваш организм мог
получать больше кислорода, необходимого для
сжигания жира. Кроме того, это укрепит вашу
иммунную систему и снизит риск заболевания
астмой.
бета в детском
зозрасте. Усво-
ение лактозы
” (сахара. содер-
жашегося в мо-
^локе) требует
Ч участия фер-
I мента лактаза,
. который в ор-
Ч ганизме взрос-
/ лого человека
\ зачастую отсут-
Ц ствует. Это мо-
жет приводить
к серьезным
проблемам с
пищеваритель-
ной системой.
Вы можете
од I
ICE-
:н
КИТС
получить необ-
. ходимый каль-	„липко и
" иий с соевыми продуктами, такими как соевое молокой
“h соевый сыр. Они имеют великолепны» " "“™т“
здоровой альтернативой молоку. Я употре лл соками,
день. Кроме того, вы можете	даже
содержащими минеральные доо	особенности
ее подозревают, что все зеленые овощи <6"о»““к„ьц„.
брокколи, листовая и кормовая капустаской аллерги-
/ ем. Если вы не страдаете ас™^Д!'°”отреблять молоч-
ей и сенной лихорадкой, то мо , Я использую их
1 л НЬ1е продукты в умеренных количеств	проДУк-
С В качестве дополнительных. Убедите ’
11 ты имеют низкий уровень содержал
Овощи	о у
Ь Овощи относятся к углево,л11О*11')У|<аТегори1°
Ji ния, однако я выделил их в осо у
>

<тов пита-
но причи-
93
ЯВНОГО влияния на снижение Веса
яьНог° П°зИТйно высокое содержание воды, *
не У»иКС чРезвь1ча^нь удержания кислорода.
°НИ ” еГвысок^Гй уровень
означает вь вашИм мышцам нужен кислорОл *г°- 
бЫ СЖИХает превратить жир в энергию. П<п ’	|
рь,й помо нась1Щаете свой организм водой, что с ” )
SS> ЯГ—т ™абжен"' тканей КИ“°Р»«»«,	
с ьно метаболизм.	>
Д°Овоши богаты клетчаткой. Кроме того, они отноСят
гя К числу самых низкокалорийных продуктов питания
в процентном отношении к весу. Мы пережевываем
щи дольше, чем другую пищу, а также дольше перевари.
ваем их в желудочно-кишечном тракте. Поэтому Мо3г
получает больше времени, чтобы понять, что, собствен*
но, мы едим, а клетчатка, попав в желудок, занимает при-
личный объем, вызывая ощущение насыщения.
Большинство овощей отличаются низким содержани-
ем простых сахаров и практически не содержат калорий.
Это значит, что вы можете потреблять их в неограничен-
ных количествах, не набирая при этом веса. Например,
салат, состоя-
щий из поло-
вины огурца, 4
чашек латука и
чашки рубле-
ного редиса,
приносит все-
го 20 калорий.
Овощи не
только благо-
тв°рно влия-
ют на процесс
снижения ве-
са, но и необы-
чно полез-
НЫ Для Здоро-
Вья. Они н
^НИ ЯВЛЯ-
*°тся важным
4»

3
Овощи имеют высокое соАе'3>каметаболизМ
и кислорода, что улучшает в® яЯ созДаеТийе
Они богаты клетчаткой, кот Р сОдеР>наИ
чувство сытости; имеют низко	. ность
простых сахаров, низку^К'ХмизеСкИг\е^
И высокое содержание фитол сИс
элементов, укрепляющих имму

94
8 минут утром
Молее часто возникающие вопросы
Ихт бы вы поделиться СВОИМ любимым .
явления овощей?	МЫм способом прив-
одим из моих клиентов поделился со мной «
простым рецептом вкусной овощной залпа ИМ невероятно
выдавленный из половины лимона с оа «- -СмвШайге соя
льняного масла и 1 измельченным зубком г ЧЭИНОЙ ложкой
Залейте этой смесью ваш салат. Другие ,а.. Головкой') чеснока
представлены на странице 259 и на"моем ^ательн^ рецепты '
www.jorgecruise.com.	веб-сайте
источником витаминов и минеральных веществ. Кроме
того, исследования показали, что овощи, имеющие яр-
кую окраску, содержат фитохимические элементы, кото-
рые формируют иммунную систему растения. Эти элемен-
ты также укрепляют иммунную систему человека. В од-
ной порции зеленых овощей присутствует более 100 раз-
личных фитохимических элементов, помогающих вам из-
бежать заболеваний. А если вы будете реже болеть, у вас
останется больше энергии для любимых занятий, в том
числе для программы «8 минут утром».
Занимаясь по моей программе, вы можете в неогра-
ниченных количествах употреблять практически любые
овощи. Только некоторые из них — картофель и другие
клубневые культуры — имеют высокое содержание крах-
мала и, следовательно, калорий. Поэтому, употребляя их,
соблюдайте умеренность.
Многие люди просто не привыкли есть овощи — и со-
вершенно напрасно. Испытывая голод, вы можете съесть
Достаточно много. На странице 259 вы найдете неко-
торые рецепты блюд из зеленых овощей.
ФРУКТЫ	нпиносят пользу
Вероятно, вам говорил^	в том <лучм.^ пО_
**
лезные питательные вещее i в »	д5
бы обрести здоровье
Ешьте жирную ПИШУ» чт0
низму пн— и .
ять болезням, и
вместе с тем они бо-
гаты простыми са-
харами.
фрукты (особен
но тропические)
имеют высокий гл и
кемический индекс.
Ваш организм быс-
тро перерабатыва-
ет и сжигает их,
что сопровождает-
ся стремительным
увеличением уров-
ня инсулина. Высо-
кий уровень инсу-
лина блокирует гор-
мон глюкагон, пре-
пятствуя процессу
сжигания жира.
По сравнению с
зелеными овощами
Ограничив потребление фруктов одной
порцией в день, вы снизите поступление
простых сахаров в ваш организм,
сохраните устойчивый уровень инсулина
и уменьшите число потребляемых
калорий.
100 калорий, а^олови0 КТ°РИЙ’ °ДИН банан
J Ю калорий. Для спанп	Чашки Фруктового салата-
Рокколи содерЖиР всего”?? П°ЛОВИНа чашки спаржи ши
Однако фрукт., м 22 калории.
чу че исключаете и МеЮт и позитивные стороны, поэте
ТЬ1°' я рекомендую г И3 своег° рациона питания полное
л°В в день, а колич,> ГРаничить себя одной порцией фр"
и бодее пС1В° ПоРций овощных блюддовеСГ"
Им°ны и плоды лайма (зеленого-^
-потреб*
(Каждый день *
г	г-	»ду что способ
Если В,.,	“"г*ома.1	д ’
и ВЫ Любит,, д. '	,1Г»
рукты и не можете от них °
- 3 ivf.
--------------- лимоны и плоды ^ете
мона) составляют исключение
их в неограниченных количествах. '
бавляю лимонный сок в питьевую b<W
очищению организма.)	оТ n»-' qT
Есптл ,дж^ите фрукты и не мо*еге п0П°лаМ
ся, разделите свою обычную порШ11°
96	8 минут угром
едать более мелкие порции: одну утром, а другие - в
Учение дня.
Нездоровые пристрастия
Плохих продуктов не бывает. Конечно, одни из них на-
много полезнее других, но я не заношу ни один продукт
в список «запрещенных к употреблению». Это снимает
психологическую проблему «запретного плода»: как из-
вестно, нам всегда хочется именно того, что запрещено.
В данном разделе речь пойдет о продуктах питания, ко-
торые не слишком полезны для вашего здоровья, но если
вы их любите, мы найдем способ включить их в програм-
му «8 минут утром».
Обратитесь к Списку продуктов питания (с. 242). Я за-
нес в него 40 видов наиболее популярных десертов — от
мороженого до крекеров, — пояснив, в каком количестве
вы можете их потреблять и как отмечать их в Карте пи-
тания. Если вы способны питаться небольшими порция-
ми— ешьте все, что угодно. Если же собираетесь «ото-
рваться» — пусть ваше основное блюдо будет составлено
из полезных низкокалорийных овощей. В любом случае
вы должны следовать своей Карте питания, отмечая в
ней соответствующие пункты.
Чтобы избежать чрезмерного увлечения вредными
продуктами, обратите внимание на следующие советы.
Подождите 10 минут. Если вы захотите съесть что-нибудь
не слишком полезное, подождите 10 минут — за это вре-
Мя ваше желание, вызванное, как правило, дефицитом в
Десерт на счастье
^большие добавки к питанию, такие как шоколадные конфе
,ом°гут вам снизить вес, так как они:
пРедупреждают переедание;
улучшают настроение;
позволяют вам не чувствовать себя обделенн
Ешьте жирную пищу, чтобы обрести здор
часто возникающие вопросы
Ж - лоисты, поэтому мне было трудно ограничь
лю6л£?Ей порцией в течение четырех недель
•^Ллей в снижении веса, могу ли я доПОл.
большим количеством фруктов?
Н	обнять больше фруктов, заменяя ими друп1в
Вы может® п0ТРй Р, ли в каЧестве десерта вы предпочтете
продув. Лучш ’ Но снаЧала попробуйте разделить обь.ч-
фрукты, а ме с ”ам чтобы есть фрукты два раза в день,
ную порцию ПО
манизме кислорода и воды, может исчезнуть. В ОСНОв.
Р , подобные желания длятся около 10 минут, после Чего
"попадают. За эти 10 минут выпейте стакан воды с лимо-
ном и сделайте несколько глубоких вдохов. Это поможет
вам преодолеть искушение. Неплохо также сменить вид
деятельности, чтобы «освежить» сознание. Отправьтесь
на прогулку или примите душ.
Обязательно чистите зубы и очищайте язык. Это устра-
нит остаточный вкус пищи во рту, поможет противосто-
ять искушению «съесть что-нибудь вкусненькое». (Шоко-
лад и зубная паста плохо сочетаются друг с другом.) Пища
искушает меньше, если полость рта очищена.
Строго соблюдайте режим питания. Пропустив прием
пищи, вы ощущаете голод и перестаете контролировать
свои действия. Уделите особое внимание регулярному
питанию.
Вода
нако ао составляет отдельную пищевую категорию. оД
«Ешьте ГТСЯ важным компонентом моей программ
“У в сРеДнемН^ебуе^ ЧТобь1 °бреСТИ ЗДОР°ВЬе БоТь^-
СТВО людей и.н У я 8 стаканов воды в день. Боль
Вап.^ 1пивает всего 4-5 стякяилв	.
вашему опг'	* о стаканов.
Функций. ЕсдиНИЗМУ вода иужна для поддержаН11Я
Уровень энеого.?'1,1 Испь1тываете недостаток воДы’
Р ИИ стРемительно падает, появляются г°*°
98 о к<
8 МИнУТ утром
вые боли исчезает желание тренироваться ДаЖр
цельный дефицит воды, называемый дегидпа^м "еЗНа'
^езвоживанием (если вы ощущаете жаж Др ЦИеи или
чТо ваш организм в некоторой степени "б’ ЭТ° ЗНачит,
жет привести к появлению ощущения ОЬезво«ен), Мо.
левая, поскольку вода является прово тни	И утом'
ких и химических сигналов к головном К°М ЭлектРичес-
Го. обезвоживание понижает кровяное ? М°ЗГУ‘ КРОМе то-
тате сердце работает с большей нагпуз^^’ В резУль'
транспортировкой крови. Вы нс,,. У’ ВЫзв^ной
теряете энергию, предназначений ™BaeTe ^сталость,
ваш организм сжигает совсем небольшое чи^9^’ Э
ИИ.
Вода как пищевой продукт
Находясь в желудке, вода вызывает некоторое ощущение
сытости. Это значит, что вы можете есть меньше и ощу-
щать сытость. На вечеринках держите в руке стакан воды
и отпивайте из него — вместо того чтобы перегружать
себя высококалорийными синтетическими напитками и
чипсами. Исследования показывают, что многие люди
принимают жажду за голод. Поэтому представляется ра-
зумным выпивать по стакану воды каждый раз, когда по-
является чувство голода, и только после этого решать,
Действительно ли вы голодны и насколько.
Потребление воды является самым лучшим способом
Доления жажды, потому что вода не содержит калорий.
сли вы предпочтете калорийные напитки, у вас возник-
пР°блемы со снижением веса. Например, всего по-
овина стакана фруктового сока содержит от 45 до 80 ка-
°рий. Большинство людей выпивают гораздо больше
^оловины стакана. В стандартной бутылке фруктового
может содержаться более 150 калорий. Кофе с мо
Мо>кет принести вам сразу 320 калорий. Литровая
бо колы, которую вы выпиваете в кино, содержит
Лее 400 калорий.
"Диетические» напитки не многим лучше. Большин-
Во из них содержит кофеин, который стимулирует си
99
Ешьте жирную пищу, чтобы обрести здоровье
питания «Ешьте жирную пищу, чтобы обрес.
семь групп:
5.	Овощи.
6.	фрукты.
7.	Нездоровые
пристрастия.
г 242 приведен полный список всех рекомендованных
питания для каждой группы. Каждый раз, съедая одну
со
	□QD.n
ПГТП ——	
	□too □
	•—— co mrrrrm .
□
□
□
□
□
-^зования Картами питания
Правила ПО	состоит в потреблении прав11Ль.
секрет моей преград над общеи калорийностью потр£
’°бСдУ^в ЭТ0Г° ВЫ 6УДвТе ИСП°ЛЬ30ВаТЬ СВОИ 4^
нитания.	изображены ряды клеток, каждая из которь„
На Карте питан»*определенной группы продуктов пита
•ffiSKSS--
1. Жиры.
2 Белки.
3 сложные углеводы,
д. молочные продукты.
На странице1
попцию°определенного продукта, вы делаете соответствующую
отметку (перечеркиваете клетку) в своей Карте питания. Если вы
съедаете три порции, вам следует перечеркнуть 3 клетки.
Перед каждым приемом пищи вам следует обратиться к Списку
продуктов питания и сделать свой выбор. Затем посмотрите, ка-
кому числу клеток вашей Карты питания соответствует выбранный
продукт. Не забудьте, что каждая клетка соответствует одной пор-
ции. В Списке продуктов питания оговорено, что 1/2 чашки отвар-
ных макарон составляет одну порцию. Поэтому одна чашка мака-
рон будет равна двум порциям, а вам следует отметить 2 клетки в
разделе «Сложные углеводы». 8 клеток в разделе «Вода» — это
8 стаканов воды, которые вы должны выпить в течение дня. Каж-
дый раз, выпив стакан воды, отмечайте его.
Зачеркнув все клетки, вы завершаете питание в этот день. Глав-
ния ГЧа ~~ съесть все продукты, занесенные в вашу Карту пита-
ния йРга°Т°РЫе думают» что им удастся ускорить процесс сниже-
ния. Это опа?и °нИ будут есть меньше, чем позволяет Карта пита-
шечной массы Т ПОДХОД’ так как недоедание ведет к потере мы
ДУсмотренныДти е Жира* Вам следует съедать все продукты, пр*
Если вы о	ПЛаН°М Питания-
загляните в Списп/н Л°А’ После того как перечеркнули все кле^
можете потреблятк родуктов питания и выберите овощи, к°т0
ЕЩе Dai n к 63 °граничении.
"» Раз о Картах
Образец Капп.	о
(ЖелатеИ8еДеН НЭ странице 267’ ^арто^1'
’---------^^тельно на плотной бумаге ил^аР^
8 мин^ Утром
>ван^
|аяой
вую<
Есл*ь
рите.с-
бран*
|НОЙ^
КИО^
|ка &
клеи*'
нормой питания.


г что этот справочник — «чековая книжка» вашего
268 вы найдете два экземпляра одной Карты. Сде-
нас'к^ е копии, и вам хватит их на неделю, плюс одна запас-
ете метыР Сделав копии, разрежьте карточки посередине и сло-
кяяк0рТ°^опку. Вы можете скрепить их скобками, сделав своеоб-
их в с;льный справочник по питанию. Всегда носите его с со-
ра?НрЙедс^авьте’ ЧТ° ЭТ°Т справочник “ *чековая книжка» вашего
Чтения.
Первая неделя
чение первой недели вы будете работать с графой «Быстрое
В ало» Карты питания — независимо от вашего нынешнего веса
”ли цели. Цель этого плана питания — очистить организм и пре-
одолеть прежние вредные привычки в питании (см. Недельный план
питания по программе «Ешьте жирную пищу, чтобы обрести здоро-
вье» на с. 251). Важно, чтобы вы точно следовали данному плану.
Относитесь к этому как к возможности нового начала. После пер-
вой недели вы почувствуете себя значительно лучше. Чтобы начать,
проведите толстую линию справа от графы «Быстрое начало». Все
клетки слева от этой линии представляют порции продуктов, кото-
рые вы будете есть каждый день в течение первой недели.
Недели вторая, третья, четвертая и далее
Определите правильное для себя количество калорий, которое вы
будете потреблять после первой недели. Вот как это сделать.
Нынешний вес, кг Калории для женщин Калории для мужчин
Меньше 75
75-ЮО
100-125
125-150
более 150
1200	1400
1400	1600
1600	1800
2000	2000
для каждых 25 кг свыше 150 кг добавьте
по 1 порции из разделов «Сложные углеводы»
ЗртУ1^ п	и * Белки» к графе 2000 калорий
вашим поТе предельное потребление калорий в соответствии с
* СлеАУЮщую°М И Весом> Когда ваш вес снизится, вы перейдете в
Л°РИЙ. HannuLi?1''0 Группу с соответствующим потреблением ка-
. Вам следуеРИМер’ если вы женщина и ваш вес составляет 95 кг,
НИэится до Т7Г-ТИТЬСЯ к гРафе 1400 калорий. Когда ваш вес по-
j превы кг» вы перейдете к графе 1200 калорий. Если ваш
-° * ^казаНо в тДет 150 кг, используйте дополнительные калории, как
&°эьмите кап
ВаШей норм Рандаш и проведите толстую линию справа от графы
ИАеальноГЫ кал°рий. Все, что осталось слева, является для вас
Дневной

^шьге жирную пищу, чтобы обрести здоровье 101
питание в ресторанах
, ппедставляют наибольшую угрозу, с кп>
* Й следующие диете. Нас соблазняет
выглядят и пахнут так привлекательно!
советам. вы вполне можете питаться вНе °Д>>. *
t юдуя	чима:
-тесь к своей Карте питания так же, как к Кре„Ит
. относитвс выходите из дому без нее.	Дит«ой
карточке,
плмните о том. что именно вы оплачиваете счет и Вам „
’ " м питаться, прочитайте меню, задайте вопросы и по
вменить блюда, если это будет необходимо. п₽°сит»
. узнайте, чем заправляются салаты и что входит в состав
соусов.
•	Когда вам принесут заказ, разделите пищу на порции
тем как начать есть. Попросите немедленно завернуть оста?
•	Вместо подсолнечного используйте оливковое масло
•	Не забудьте проконтролировать величину своей порции
Большинство ресторанов печально известны своим стремлен,
ем перекармливать клиентов.	^щемлени-
|0ТК
00В
з все
а кс
•	Избегайте «шведского стола», где вы можете выбирать неогра-
ниченное количество блюд.
•	Отдавайте предпочтение салату или овощам, а не мясу по-
французски.
•	Помните о том, что обычная порция мяса в ресторане составля-
ет 250-340 г. Не увлекайтесь, соблюдайте меру.
Не ешьте из чужой тарелки — это также засчитывается.
•Ш]
пор;
^ян
‘Них
'а.:
'«it
Чв
?’Рав
S*0	* Появлению 4VB
н:?"ными
аит к ^ЗЬ1ваеТся ‘ вь/с°кий аЖе не содержащие
»«»>*• "а *«ер*Л°ЧеНТ содержания
Те СнИзиJ вРе/	Н°ДЬ1 в организме и
Ч П ве Р ДНЬ1 ал к	/
*** *»Рь	с!ЬНЬ,е "Митки. Если
,	•	zbl ' 4м°чувствие - отк^Ч
102	Ь!	Кока^орийны - почти т‘
MhHyt VTPOM	ПО₽ЦИЮ ^^ЬНОГ0

часто boj
чай СО льдом и сахаром. Что мне делать?
сладкий чай или кофе, рекомендую воспользо-
нрави^ растительНым заменителем сахара. Стевия
е0Иводным веществом, имеющим замечательно
явл*-- ПрИРона не помешает вам достичь цели — снизить вес.
слад*ийвкус’ айти почти во всех магазинах здоровой пищи.
Стевию можно к
вычеркните 2 клетки в разделе «Жиры». Бутылка пива
будет стоить вам 1 клетки в разделе «Сложные углеводы».
Как отказаться от вредных напитков
Мне вовсе не трудно перечис-
I лить все недостатки фруктовых
соков, кофе, диетических напит-
ков и алкоголя. Я понимаю, что
вам гораздо труднее переклю-
читься на воду и пить ее все вре-
' мя. Ниже приведены некоторые
советы, которые помогут вам осу-
' Ществить этот переход.
Смешивайте коктейли. Если вам
Не нравится вкус чистой воды,
сделайте его более ярким.
озьмите газированную воду, на-
еите ее в стакан и выжмите в
° лимон, лайм (зеленый ли-
. Мо«) или апельсин.
Огп
С/1уча ИЧЬТеСЬ ОАНОЙ’ в кРайнем
АвУмя порциями напит-
f	КОфеИН . Я не
Кофе Ц1° Вас совсем отказаться от
1 Л1°ДейНа ^нако если вы из тех
’ Которые ни дня не могуч'
Потребление большего
объема воды и меньшего
числа калорий с напитка
ми ослабит голод, снизит
потребление калории,
очистит ваш организм и
даст вам больше энергии.
103
Ешьте жирную пищу, чтобы обрести здоро
прожить без диетической колы, вам следует
ся только двумя порциями этого напитка (ут°ГраН{,Чц
ром).	Р°м и ве J
Делайте разумный выбор. Вы можете не
от этих удивительно вкусных напитков, Со °ТКазь'Ват1г
феин, если немного измените свой режим Р*аци** к
первых, отдавайте предпочтение капуччиноПрТаНИя- £
с большим числом пузырьков, поэтому он со £Г° Г°т°вят
ше калорий, чем другие виды кофе. Кроме
сите, чтобы его приготовили с обезжиренн Т°Г°’ П°ПР*
что снизит калорийность примерно на 80 ЫМ М°л°КоЧ
пробуйте соевый капуччино, который содеКаЛ°РИЙ' П(>
ные белки, и полученные калории будут то Р*ИТ П°Лез-
соков следует выбирать низкокалорийный t СТ°ИТЬ'Из
клюквенный (последний без сахара) Выт. Матнь'й»
фруктовые соки разбавляйте водой ,СОКОКалоРийные
>	ЧАСТЬ ТРЕТЬЯ
Программа
ГЛДВду
Обновление
за четыре недели
План Хорхе - в жиЗНь
Юб о.
8минут утром
ришло время начать
совместно трениро.
ваться - ежедневно
в течение следующих че-
тырех недель. Эта кни-
га непременно по-
может вам добить-
ся успеха. Каж-
дый день вашей
программы,
рассчитан-
ной на
28 дней, вы
будете де-
лать три про-
стых шага:
1. Прочитывать
утренние мотивади
онные установки на
первой странице каЖ
дого ,
Они будут наполнять
энергией, ] ..
укреплять ваш ДУ* *
ние следующих чеТГ
дель. Никогда не пр
те их — они очень ь
дня программ*
вдохновля^"
Hf
ва*яЬ*'
2, выполнять два упражнения, включенных в програм-
рпределенного дня. Следует правильно выполнять эти
“’„ажнения, используя отягощение, которое было бы
^статочно тяжелым для того, чтобы вы ощутили уста-
лость к 12-му повторению. Выполняйте упражнения одно
другим. Каждое упражнение выполняется за четыре
подхода (т. е. вы выполняете первое упражнение, затем
второе упражнение, вновь первое и т. д.; подходом назы-
вают фиксированное число повторений одного упражне-
ния. В моей программе подход состоит из 12 повторе-
ний). Непременно разомнитесь перед выполнением си-
ловых упражнений, а также сделайте три упражнения для
релаксации (см. врезку «Упражнения для разминки и ре-
лаксации»). Используйте ежедневную Таблицу упражне-
ний, чтобы отмечать каждый подход соответствующего
упражнения (для этого держите под рукой карандаш).
Если вы без труда начинаете справляться с 12 повторе-
ниями, подберите более тяжелое отягощение, чтобы
продолжить ускоренное развитие.
3. Пользуйтесь Картой питания, представленной на
с. 267. Отксерокопируйте ее для каждого дня недели и
всегда носите с собой, чтобы отмечать в ней свои пор-
ции продуктов питания (см. на с. 100 правила пользова-
ния Картой питания). Непременно прочитайте ежеднев-
ные советы по питанию. Они помогут вам правильно сле-
довать программе «Ешьте жирную пищу, чтобы обрести
здоровье». Используйте рубрику «Мой дневник», чтобы
записывать свои мысли и достижения по ходу програм-
мы. Эта книга задумана как интерактивная, и она будет
завершена лишь с вашим участием. Записывая свои мыс
и Цели, вы делаете программу персональной. Ведение
Дневника поможет вам лучше узнать себя. Данная книга
^танет для вас самой важной, если вы будете заносить
Нее персональные сведения.
оветую вам начинать эту программу в понеде
Т° позволит вам делать в воскресенье выходно ’ о_
ы можете отдохнуть, проконтролировать вес
Житься к следующей неделе. Если вы выполнили
Обновление за четыре недели 107
Г -«
108 8 минут утром
„азминки и релаксации |
_________АиИЯ А0* Р лтной разминки, чтобы разотру
УПра*ИвИИ нировКУ ° вопиять упражнения. Когда вац1и
УП₽ в св<”° тре£%УАн0 вонняя жидкость затвердевает,
Н«чнИ Лам Мде1ты в^Ловыми упражнениями выполняв
с*- иИ’2 не P”°rS ПереД Лличных травм. Упражнения для
CVC1h’”	ПР°ГРаММЫ МИНГ
Р»зМИИИочень прос^'	движения руками
часТ0ТЬ1 СвРД	₽т выполнить упраж-
*а” „явиться, слеДУ* а это увеличит
чтобы раСдастяжкУ для все стаВОв и поможет
неНИязон движения ваши избежать травм.
'}амП°ставаТЬСЯ ГИбКИ е прямо и потянитесь
анитесь вверх- Станьте^ Р^ насколько
Потян А иМИ руками ~	«вытягивав т
вверх об	почувствуйте, лиапазон
на Ю-60 секунд-
Растяжка барьериста.
Сядьте на мат, выпрямив
ноги перед собой. ДеРжа
спину прямо, мягко накло-
нитесь вперед от бедер и
потянитесь к носкам. Если
возможно, возьмитесь за
них и немного потяните на
себя. Задержитесь в этой
позиции на 10-60 секунд.
Растяжка «кобра». Лягте
на живот. Положите руки
ладонями вниз на пол на
уровне плеч; ноги — на	1е
расстоянии немного уже	с поДнИ^ о0у
плеч. Носки упираются в пол. Вдыхая через ’ яВ г°Л^нД-
корпус. Прижмите бедра к полу и прогнитесь ’ 10-6° Св
и глядя вверх. Задержитесь в этой позиции
ее часто возникающие вопросы
если я не вижу прогресса, занимаясь по програм-
уфОМ»?
_ произошло нечто подобное, сфокусируйте свое вни-
самых ближайших целях. Не тратьте время, пытаясь
в чем проблема. Спросите себя: точно ли я следую
питания и постоянно ли выполняю программу упражнений?
ответ положительный, вы можете добиться успеха следую-
j способами. Во-первых, в течение следующих семи дней ра-
^тайтес графой «Быстрое начало* вашей Карты питания. Одно-
временно с этим подберите более тяжелые гантели, если вы не
ощущаете усталости после 12 повторений силового упражнения.
on
Кар^
Если с
щими
временно с этим подберите более тяжелые гантели, если вы не
что указано, можете считать себя готовыми к началу пер-
вого дня этой программы.
•	Подготовьте гантели, стул, мат или полотенце.
•	Сделайте ксерокопии Карты питания (с. 267).
•	Оденьтесь удобно.
•	Сфотографируйтесь перед началом занятий и при-
клейте снимок на странице 43. Сделайте это прямо
сейчас. Эта фотография станет одним из лучших спо-
собов определения вашего прогресса.
•	Заполните Контракт успеха на странице 49. Он по-
может вам сохранять приверженность своей цели.
А теперь начнем!

Неделя 1
День 1
При отсутствии здоровья
Мудрость угасает,
Искусство умолкает,
Сила становится бессильной,
Богатство — бесполезным,
А разум — беспомощным.
Герофил, древнегреч. врач,
ок. 300 г. до н. э.
МОТИВАЦИОННАЯ »ЫАН^|
_т. чего вы хотите
Знать, че1
_ НИ ли ВЫ когда-либо человека страстного
Одного настолько что ничто не мо^
-С „ио ал на к цели? Такие великие Л10диУ^
Унисон, Генри Форд, братья Райт, Билл г
Т°М ЛДа смогли воплотить свои мечты в жИЗНь и
MXTpJ ни на какие препятствия. В чем их секрет?’^
помогало им оставаться верными своим целям?
X® имел ясный план, мысленный чертеж, КОТо
успешно вел их к выбранным целям.
У Чтобы построить тело, о котором вы мечтаете, та1СКе
необходим мысленный чертеж или план. Обретя ясную
цель, вы получаете мощное преимущество в претворении
В жизнь своей мечты о красивом и здоровом теле. Вы не
сможете построить дом без чертежа или путешествовать
без карты, поэтому начните с «дизайна» того тела, к ко-
торому вы стремитесь. Возьмите карандаш и запишите в
рубрике «Какова моя конкретная цель?» качества, и
торыми вы хотели бы обладать. Хотелось бы вам иметь
выразительные черты лица, мускулистые руки, стройные
ноги или плоский живот? Представьте свой идеал и опи-
шите его. Закончив, приступайте к тренировке по про-
грамме «8 минут утром».
к
Ц) '
рДЖНсп
Переа тренировкой проведите быструю паз
тыку. Выполните без перерыва по 12 повтп
риий упражнений А и Б. Повторите этот
«таре раза (сделайте четыре подхода)
М подходы в своей Таблице упрамРн^'
Взахлкыение сделайте три „ражиенип^
НА СЕГОДНЯ
________Неделя 1
.ень 1
Таблица упражнений
Упраж- нения	Кг	Под- ход!	Под- ход?	Под- ход 3	Под- ходу
					
					
I упражнение а
грудь
Жим гантелей лежа
Лягте спиной на мат, ноги согните в ко-
‘ ленях, ступни плотно прижаты к полу.
| Для поддержки головы и верхней части
; спины вы можете подложить одну или
“ несколько подушек. Руки с гантелями
5 должны занимать такое положение, как
I показано на рисунке (верхняя часть руки
। и корпус должны образовывать прямой
угол). Выдыхайте, медленно выпрямляя
руки и выжимая гантели вверх. Держи-
$ те руки немного согнутыми в локтях. За-
держитесь в верхнем положении на одну
Я секунду. Вдыхайте, возвращаясь в ис-
[еГ х°дное положение.
у УПРАЖНЕНИЕ Б	]
СПИНА
Тяга гантелей в наклоне
/ Седле на ступ и возьмите гантели^ по-
опоры можете положить на к _и1е
/ душку. Наклонитесь вперед и У
. руки вниз, держа локти слегка tu т
/ ми. Выдыхайте, медленно Jr^ne-
/ и поднимая гантели вверх,
/ ПИ достигнут уровня бедер.
/ па одну секунду. Вдыхайте,
*оь в исходное положение.
Обновление за четыре недели
ешьте жирную пй^
, ^звоживание) может замедлИть
-- гиДРаЦйЯ (°S 3 процента. Если ваш вес
П е ^болизм «а ;е;ение дня организм сожжет
I I м2 75 кг- то такое число калории содержится в
ГП пий ^ньШе^ке сиропа для оладии. Если вас Не
*45 кал°ргоЛОВой л°*ке подумайте о последствиях. Эти
°дн°и С* эта ЦиФРа’ что вы сохраните 2,5 кг Из.
впечатл ^°РйЙ’п Маленькие цифры суммируются’
лишние	за год. ,пивают необходимое коли-
6“оХ «“догя'ы Хдаете *MW ваш °рга™"”1'
обезвоже ,	следует вы	своем столе и
ВаМ ° ИерХ 6ОЛЬШУЮ бГ X Вьшивайте по боль-
Ятпив?йте из нее как моЖ" рОВкой «8 минут утром»
шому стакану воД^ время обеденного перерыва и за
и после нее, а та
ужином.
Неделя 1
День 2
Будущее зависит от того,
что мы делаем в настоящем.
Мохандас Ганди, лидер
национально-освободительного
движения Индии
Неделя 1_2
ень 2
Стремитесь к
Помните Скруджа героя романа ЧарЛза д
„Рождественский гимн»? Скрудж был
и злым стариком, который изменил Свой х И'"Ч
буквально за одну ночь, после того как его nOcer^>
призрака и показали, насколько плохи его nocTyZ>
ча он взглянул на свою жизнь как сторонний HalK°r
тель, а не как участник, то устыдился и сказал себе I*
меня довольно!»	-'Ц	-'с
Случалось ли вам испытывать такой сильный ГНе
печаль или разочарование по поводу своих поступи
что в итоге вы говорили: «С меня довольно! Я больше не
буду поступать подобным образом!»? Именно это выдоц.
жны сделать прямо сейчас. Заставьте неудовлетворен-
ность работать на вас. Ваше недовольство собой являем
ся одним из наиболее ценных мотивационных инструмен-
тов, который вы можете использовать, чтобы зажечь в
своей душе пламя решимости.
Как ваш избыточный вес и плохая физическая форма L
сказались на вашей карьере, семейных, интимных отно-
шениях и личном счастье? Будьте честны перед собой
Неудовлетворенность станет источником вашего успеха.
Прямо сейчас уделите несколько минут тому, чтобы за-
писать свои ощущения, вызванные отсутствием движения
и перееданием. Возьмите карандаш и заполните рубрик
«Какую боль мне причинила плохая физическая Ф°Рма*

Какую боль мне причинила
плохая физическая форма?

116	8 минут утром
тПР
МНЕНИЯ НАСЕГОДНЯ
Н(
Неделя 1 * День 2



НИЙ
дай цинирокои
алиниге без перерыва по 12 повто-
^Ядаиений А и Б. Повторите этот цим
w (ЯЗВ (сделайте. четыре подхода) От.
теме подходы в своей Таблице упражнений
•^Ме П* упражнения м
Упраж- нения	Кг	Под- ход!	Под- ход 2	Под- хода	Под- ход^
					
					
к,
К УПРАЖНЕНИЕ А
ПЛЕЧИ
I Подъем гантелей
|в стороны
Станьте прямо, ноги на ширине плеч.
I Спина выпрямлена, живот подобран.
Руки с гантелями опустите вниз и не-
много ахните в локтях. Выдыхайте, мед-
ленно поднимая их в стороны. В верх-
сф ней точке руки должны быть подняты
... немного выше уровня плеч Ладони об-
у ращены вниз. Задержитесь в верхнем
положении на одну секунду. Вдыхайте,
извращаясь в исходное положение.
□ и
_ А*
I»
,< УПРАЖНЕНИЕ Б
БРЮШНОЙ ПРЕСС
/ Подъем корпуса
'I*, лен»с2!’ной на “ат, ноги согнуты в ко-
? 110*ите^ПНИ плотностоят на полу. По-
/ Редкой Так одной РУКИ между подбо-
7 ^ТИТР Ключиией. Другой рукой об-
стье правой. Это ослабит
нюю на MbiuW шеи. Держа ниж-
1е и медп/ела ^подвижной, выдохни-
°6разом	поднимите корпус таким
/ 00113 ЗапогЛЫ л°патки оторвались от
НИи	в вернем положе-
Возьраи^Се^Нду‘	медлен-
и^ясь в исходное положение.
117
Обновление за
четыре недели
ЕШЬТЕ ЖИРНУЮ
°Нц г„.
Ч.
пРа-
ГР°Ч
J Вы.
_ люди переедают не потому, ЧТо
К Лны а потому, что в их холодильнике >,
Мч^обы придерживаться порции, име^
.НУК калорийность, кладите на таре^*'
в Lo сколько соответствует вашей nopUHJ
SS- лишнее на обеденный стол, чтобы Не
НИ Подобным образом поступайте и с закусками. П0Купа„
те продукты из раздела «Нездоровые пристрастия,"'
и конфеты) В небольших упаковках, чтобы избави?
себя от соблазна съесть «семейный» пакет за телеВИЗо.
ром или говоря по телефону. Никогда не ешьте моро^
ное только что вынутое из холодильника.
Мой дневник
Неделя 1
День 3
Препятствия не должны оста-
навливать вас. Если вы натыка-
етесь на стену, не отступайте
и не сдавайтесь. Придумайте,
как перебраться через нее,
сокрушить ее или обойти.
Майкл Джордан, великий
американский баскетболист
• ДеньЗ________
Bja
что вы приобретаете
годы Рэнди Лимер безуспешно
от избыточного веса. Но г
"“"'йГочень мощный стимул. И в Течен
луТ" 52 кг. Как ему это удалось? Что
ООЛ<-с: "
2.
Знайте,
Многие
бавиться
сбросил
вировалог'
Рэнди нашел то,
что я называю «важ-
ной причиной». Его
пятилетняя дочь нуж-
далась в пересадке пе-
чени, и только Рэнди
мог стать ее донором.
Однако он страдал
ожирением, и врачи
отказывались провес-	_____
ти эту операцию, так как риск был слишком велик. Без
колебаний Рэнди начал правильно питаться и ежедне»
но заниматься упражнениями. Никто не слышал от него
жалоб. Избавившись от избыточного веса, он стал доно-
ром и спас жизнь своей дочери. С тех пор он больше не
набирал вес.
Вы можете определить свои «важные причины» и со
ставить собственный мотивационный список. Внесите в
него три наиболее важных приоритета в вашей жизни
близкого человека, семью, финансовую свободу и
Затем спросите себя: что я приобрету, снизив вс
Ответ на этот вопрос поможет вам создать список *
ных причин» (по две на каждый пункт вашего спИ^.
ели вы вносите в список близкого вам человеку ,
И пРичиной» для вас могут быть «более роМ
нанспТН°ШеНИЯ И ЛУЧШИЙ секс». Если вас интере^ 0)1.
чтобьГ СВ°б°да’ вы можете записать: «больше
™ НаЧаТЬ собственное дело-. Перечили»»”
список каждый день!
120
8 минут утром
пытался
однажды он по
1Ие годя
его МОти>
Мой мотивационный список
л
релаксации.
УПРАЖНЕНИЕ А
ТРИЦЕПСЫ
Французский жим
Лягте спиной на мат. Исходное положе-
ние: гантели удерживаются обеими ру-
ками возле ушей, локти направлены
вверх. Выдыхайте, медленно выпрямляя
руки и поднимая гантели. Выпрямите
руки в верхней точке, однако они долж-
ны оставаться слегка согнутыми в лок-
тах. Задержитесь в верхнем положении
одну секунду. Вдыхайте, опуская ган-
тели в исходное положение.
УПРАЖНЕНИЕ Б
БИЦЕПСЫ
Подъем гантелей
на бицепс
Сданьте прямо, ноги на ширине ппе
Ьозьмше гантели в руки. ладон
вперед. Выдыхайте, * ла.
Руки одновременно. В верхней т
Одни должны коснуться бицепсе» .
*ивайзе локти прижатыми к к Р
Движение следует выполнять о р
суставов, а не 01 юодну
*итесь в верхнем положении иС.
«кунду. Вдыхайте, возвращая,’
к^Длое положение.
четыре недели
Обновление за
ЕШЬТЕ ЖИРНУЮ пЯ
ЧТОБЫ ОБРЕСТИ _3пп„"^
J
Д^е если фруктовый сок содержит витами
^оксиданты, полезные для вашего ЗДо * ан-
может содержать большое число калорий, Тре’’°"
“ я бутылка может содержать до 150 rZ *С(*
£ вы любите фруктовые соки и цените их пита?^
ные свойства, избавьтесь от лишних калорий, Напол^
стакан наполовину газированной водой, наполови
фруктовым соком. Это в два раза снизит содержание’,?
лорий, не ухудшив вкус напитка. Вы можете добаВлят.
газированную воду в вино, томатный сок и даже в содо
вую воду. Со временем, увеличивая объем газированной
воды, вы сможете совершенно отказаться от калорийных
напитков. В итоге вы оудт н hiiii, 1азированную водус
небольшой вкусовой добавкой сока или содовой воды.
Мой дневник
122
8 “инут утром
Неделя 1
День 4
Прилагая максимальные усилия,
вы берете инициативу в свои
руки. Вы стараетесь выполнить
ваше дело как можно лучше, но
не потому, что ожидаете награ-
ды, а просто потому, что оно
вам нравится.
Дон Мигель Руиз, автор книги
«Четыре соглашения»
—» 11Г Ри_ Д|	Л
Имейте видение^^^^^^!
и воплощайте его в жизнь
Важным шагом на пути к реализации ващей
ляется умение наглядно представлять то яй.
но выглядеть ваше тело в идеале. Ничто КЭК 4°л*
кает ниоткуда. Автомобили, компьютеры, оде»”6 Ли-
лись потому, что прежде кто-то создал мысленн^ Г'°ЯВ1’-
этого предмета и захотел, чтобы он стал реаль
Именно этим вам следует сейчас заняться П °СТЬ10'
те тело, которое вы хотели бы иметь в будущемРрДставь
будете практиковать визуализацию (см. рубрику «у1ИВЬ1
нения на визуализацию») каждое утро, то
деть и ощутить, как обновляется ваше тело ™И'
Упражнения на визуализацию
1.	Закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и вы-
дохов через нос. Попытайтесь увидеть себя со стороны.
Представьте, что вы уже обладаете таким телом, каким
хотите. Какова ваша поза? Во что вы одеты? Если вы
видите себя в черно-белых тонах, добавьте цвет и широко
улыбнитесь.
2.	С закрытыми глазами мысленно наблюдайте за собо“
со стороны. Представьте, как вы выполняете Разм
гуляете, танцуете, бегаете, смеетесь и разговарив^
Внимательно рассмотрите тело, которое хотели
3.	«Впрыгните» в тело, которым хотите обладать. ^еп^0Леди1
можете видеть мир своими собственными глазам
за мышечным тонусом ваших рук и ног.
124	8 минут утре
Пения на сегодня
Неделя 1
ень 4

^^безперерывапо12пР8то-
^^ий А и Б. Повторите этот цикл
^’^адегайте четыре подхода). От-
«й* «иыв своей Таблице упражнении.
^^Гсделайте три упражнения для
6 заключена
мца упражнений
Упраж- нения	Кг	Под- ход!	Под- ход 2 	Под- хода	Под- ход^
					
ofc УПРАЖНЕНИЕ А
-rm,' ПОДКОЛЕННЫЕ
кт4 СУХОЖИЛИЯ
ж Подъем корпуса из поло-
»п[о жения .
на спине
гс 1 Ляпе спиной на мат. Ладони на полу,
ши - на сиденье стула. Выдыхайте,
медленно поднимая корпус, начав дви-
хение от бедер и ягодиц. Задержитесь
вййерхнем положении на одну секунду.
Вдыхайте, медленно опускаясь в исход-
*** положение.
)К0

УпРАЖНЕНИЕ Б
бедрдЕХГЛАВЬ1е МЫШЦЫ
П|ЖседаНИя
^*а спи^’ноги немного шире плеч,
^’‘хайте и иаЛрямо и втянув живот, вы-
^жен^° приседайте- В ниж-
/ Цельны nnnw^a должны 6ыть па’
Чез капУ‘ ^Дите назад ягоди-
/ г^Аить и носки ног должна
ЧжРтоНия’ перпендикулярная к
11Оложить РУКИ на бедра.
ьгьУ ^Нли о ки*нем положении на
в ^“Дьисайте, медленно воз-
Исх°Дное положение.
Обновление
за четыре
ЕШЬТЕ ЖИРНУЮгГ
ЧТОБЫ ОБРЕСТИ ЗПпп»
вкус и
_____ готовить пищу на оливковом^* *^
^поЛе3,’екомендую его в своей прогр^ *.
поэтому я разновидностей этого масла, и Ч
.< твует м”°5 J., непросто. Ориентируй „а '
“бор ^мГжете выбрать любой сорт,
6юД*еТ’ иная «extra virgin» •
»♦ и заКаНЧпо extra virgin» - это масло наивь1СЩе.
Оливковое масло дорогие сорта. Чтобы
качества. Это	каЧества, оливки должны бЫть
Г° опять этим станД7	еленной стадии спелости, ЧТо
С”6р.»ы »Р’Ч”!” “ительвьй вкус- Если на этике,»
”Х, "ковок масло», этот продукт
"т« только .Оливк	£ВОИСТ, „„„
’ евде. но нс	оливкового масла содержат „
“тип- -Легкие; сорт	н<> (>ви более „е„
меньше калории, чем АРУ Ояясозданы специально ю
“кус и более «к™не на » ^люоват>, оливковое масло.»
Л”дев' К"Х'т любви к его резкому вкусу.
не испытыва
Мой дневник
* *Иг9^масло
о»в ^ отогнанное из пулХ"-" 8J°P0M ХОЛ°АНОМ отжиме без истюльхв»^
.	перев.	субстрата, применявшегося для получения ‘
'°rtra virgin. _
*ато®’ “Держание олеинов”06 П₽И первом холодном отжиме без
>6	Яновых кислот не превышает 1%. - При*
8 МИН*Т УтРом
Неделя 1
День 5
Видение: искусство видеть
невидимое.
Джонатан Свифт,
английский писатель

ц#»
>803*
.мед
ЕИВЕП»!	гл
Создайте позитивное окруженной
ППомните фильм «Форрест Гамп»? В нем ПареН[
необычную жизнь, несмотря на собствен^.,
лидность. Форрест способен воплотить Вср '
мечты в жизнь, потому что мать помогла ему Соз ^>и'
знтивное окружение - свои внутренний мир. Ть Пг>
Она объясняла явления таким образом, что прИуч
Форреста задавать вопросы, которые я называю J
тированными на результат». Вместо того чтобы cnpa?' * 1
вать себя: «Почему я инвалид?» или «Что не так с моим
ногами?»,— он задает такие вопросы, как «Почему
создал меня особенным?» и «Почему мне посчастливи-
лось иметь эти волшебные ботинки?».
Задавая вопросы, ориентированные на результат, вы
фокусируете внимание на том, что вас вдохновляет.
Если вы задаете себе негативные вопросы вроде «По-
чему мне так трудно снизить вес?» или «Почему я не могу
избавиться от избыточного веса?», ваши ответы выявят
все причины, по которым вы не снижаете вес, и вы по-
чувствуете себя еще хуже. Вопросы, ориентированные на
результат, будут направлять ваши эмоции к желаемой
цели. Вам следует каждый день перечитывать эти вопро-
сы и размышлять над ними.
Вопросы, ориентирован не на результат
Сделайте ксерокопию этих вопросов, прикрепите ее к своему
холодильнику и положите туда, где вы часто сможете видеть з
вопросы в течение дня.
Какие положительные эмоции я буду испытывать, приобР®
желанную форму?
Насколько изменится моя жизнь, когда я стану CTP°^ff
ие необычные слова будут говорить мне люди, к А
я стану стройнее?	рла,
лрпДс^0^ наблюДать за изменением своей фоРмЫ
Чтп « Л°Р в ПОЛЬЗУ здорового образа жизни? лаНо*
Что я могу сделать сегодня для осуществления своих
по снижению веса?
по сниж°е7иС^ЗДаТЬ окРУЖение» поддерживающее м	I
и снижению веса?
ш
*ИО(
141
Л
2.
\\
*«
5.
128
8 минут утром
—	  *	М   лша
Я ИД UCI ицпх
------------Неделя 1
ень 5
rjgpgn тренировкой
выполите без перерыва no 12^
^^ненийАи Б. ПовторитеЭТ0ТХ°п
«ыце раза «жпате четыре подход '•*"
^птывсеоейТабевце^'^-
^иееделаитетри^рвжХХ’
упражнений
Упраж- Кг Под- Под- Под- Под-
нения	ход 1 ход 2 ход 3 хпл d
	А					
	Б					
УПРАЖНЕНИЕ А
ГОЛЕНИ
Подъем на носках стоя
Станьте прямо, ноги на ширине плеч.
Возьмите по гантели в каждую руку. Руки
опущены и немного согнуты в локтях.
Выпрямите грудь, сведите лопатки, на-
сколько это возможно, втяните живот.
Выдыхайте, медленно поднимаясь на
носках. Задержитесь в верхнем положе-
нии на одну секунду. Вдыхайте, медлен-
Иопускаясь в исходное положение.
УПРАЖНЕНИЕ Б
ягодицы
Подъем ноги назад
на колени и упритесь руками
ч ™т' Колени на ширине плеч, руки -
шире плеч, пальцы направлены впе-
лрр РХа ГОЛОВУ поднятой, подними-
ногу таким образом, чтобы
к°РпуспДРп0казал0СЬ на °ДН0^ линии с
дьо^, м- Согните ногу в колене и вы-
Есди • меДленно поднимая ногу вверх,
большое Авижение создает слишком
опустите Han^*eHk|6 в мышцах спины,
СТИгиув тг^ЛОву и смотРите на мат. Др-
Церхи! 1(41 наибольшего напряжения,
р08 в ?Т0м положении на одну
^ь в	медленно возвраща-
^овне ма0Аное положение (бедро на
КОрпУса). Смените ногу
Обновление за

иТПСк!
Многие люди говорят, что едят очеНь
прежнему не могут снизить вес. Я задак5 °- Но П(>
сы о тех калориях, которые приходят с г, В°про
ми (зачастую их не принимают за «настоящую
Другие не учитывают калорийность пищи, коТг
пробуют в процессе приготовления. Однако J
вые ложки супа, маленькие кусочки кукурузного
ломтики сыра приносят до 100 дополнительных кдД* ?
в день. Зачастую не принимаются в расчет беСПЛат£ "
образцы, предлагаемые в пищевых магазинах, небольцт*
угощения, оставленные на вашем с голе сослуживца^
остатки пищи с тарелки вашего ребенка. Однако ДаЖе в
том случае, если вы перехватываете здесь и там По Ма.
ленькому куску, делайте соответствующие отметки в сво-
ей Карте питания.
Мой дневник
130 8
минут утром
Неделя 1
День 6

Вы не можете доверять своим
глазам, если ваше воображение
не настроено.
Марк Твен, американский
писатель и сатирик
у^ляйтё”себе больше времени
. Ж к.., по бы замечательно дополнительно НЯй
а» " “мелЮ' KaK/“	это ’"Л
IX того чтобы приблизить свои успех? НасЛ Мя
ft”™»» стройнее? Насколько быстрее вы
постичь своей цели.
у каждого из нас есть то, что я называю Зоной Неудач.
ника В которой мы проводим слишком много вреМени
Вы попадаете в Зону неудачника всякий раз, когда ,w
маетесь чем-нибудь, что не вносит существенных улучШе.
ний в вашу жизнь. Занятие № 1 в этом смысле - просмотр
телепередач. Средний американец проводит у телевизо-
ра 30 часов в неделю. Сюда также относится пустая бол-
товня по телефону или бесцельные путешествия по И»
тернету.
Каковы ваши зоны неудачника и сколько времени в
день вы проводите за каждым из этих занятий? Если это
число больше 6-8 часов — считайте, что вы нашли дошц|
нительное время, которое можно посвятить созданию
лучшего тела.
Каковы мои зоны неудачника?
Занятие---------------Число часов в день
Занятие --------------Число часов в день
Занятие---------------Число часов в день
бщее время в Зоне неудачника х на 7 дней
Зоны неудач^0Жете посвя™ть себе, если откажетесь от
132	8 минут утром
^КНЁНИЯ НА СЕГОДНЯ
W „некой проведите быструю раз-
^’^ниге без перерыва по 12 поето-
**» В ^ний А и Б. Повторите этот цикл
^^елайте четыре подхода). От-
ел^ «оды в своей Таблице упражнений.
^7,.^ сделайте три упражнения для
g зак/хомение ид
энь 6
Таблица упражнений
I’r
S'
I
г
к
Под-
ход 4
,Под- Под’ п°д-
ХОД < ход 2 ходЗ
Упраж- Кг
нения
УПРАЖНЕНИЕ а
ВНУТРЕННИЕ МЫШЦЫ БЕДРА
Подъем ноги
Ляпе на мат левым боком так, чтобы вес
верхней части тела приходился на левый
«хоть и предплечье. Согните правую ногу
в колене и поставьте ее позади левой ноги,
чтобы создать равновесие. Держа левую
юу прямо, выдыхайте и медленно под-
нтовйте левую ногу вверх, насколько это
0Озможно. Задержитесь в верхнем поло-
’0*1 на одну секунду. Вдыхайте, медлен-
г^Уркая ногу в исходное положение. Вы-
г’ниге один подход на левую ногу, за-
~ на правую.
Мнение б
мышцы бедра
ноги в сторону
Мат. KoS?на колени и упритесь руками в
Че пле? Н3 Ширине плеч, РУКИ ~
гп1ЛальАы направлены вперед.
Ч*а Занятой, спину - прямой,
и пол^иУ101^ П°Д углом 90°, выды-
,'Чну (^Им^те правую ногу по дуге в
Со^ака, которая собирается
в^1Важные Дела у столба). Задер
Л. положении на одну 0е'
медленно опуская ногу в
пРан?°Жение Выполните один под
ногу, затем - на левую.
Обновление
ЕШЬТЕ ЖИРНУ|о
ЧТОБЫ ОБРЕСТИ 31
В следующий раз, когда вы захотите отВедать
закажите ее без сыра. На сыр прихоДИтся
число калорий в пицце, и он содержит мНо°Л>
v насыщенных жиров, увеличивающих ващ ° вРед-
"“ готовите пиццу Дома, используйте такие замен J4
сыра как соя, или вовсе забудьте о сыре. Уверяю,
степенно вам понравится новый вкус пиццы. я
чем говорю. Прежде после обычной пиццы я ОЩущзд^
ливость и вздутие в животе. Теперь я чувствую себя 2
ровым и сытым после соевой пиццы. Если вы не можете
обойтись без сыра, положите сверху кусочек парМезаН(,
кого сыра - просто для аромата, без жиров и лишних
калорий.
Мой дневник
Неделя 1
День 7
Вы никогда не найдете дополни-
тельное время. Если вам нужно
время, вы должны сами создать
его.
Чарлз Бакстон,
американский писатель
Едайте вдохновляющий коллаГ |0
. 7™кетели»ь'»"‘,"ь,Ире“Т',ПРеТ,‘,'ЗМ»ЧИИ „ Л
К Л Натрии» «О" сгарые фо^^омы? у,""f> J
М “графи". ««1а“н*’> на ваше“ дне ₽»»”„}» I
'Льве «и » Л«ь окончания университета,	М
свадьое веоНуться в то мгновение и вновь nerJ л”
«жертва? Фотографии имеют некую Маги^ I
власть над нами, обла-
дая способностью при-
водить нас в опреде-
ленное эмоциональ
ное состояние практи-
чески мгновенно.
Думали ли вы, видя
красивого человека в
замечательной физи-
ческой форме: «Мне
хотелось бы выглядеть так же»? Случалось ли вам после
этого выполнять следующий подход упражнений с бол*
шим вдохновением? Тогда вам нужно окружить себя вдох-
новляющими изображениями.
Мне хотелось бы, чтобы вы использовали свое свобод-
ное время по воскресеньям для создания вдохновляют?’
го коллажа. Просмотрите 3-4 журнала и отберите пять
или более фотографий людей, чьи здоровье и внешни^ w
ВИД вдохновляют вас. Вырежьте и наклейте их на кус I
картона большого размера. Поставьте этот вдохно^ J
Щии коллаж туда, где вы сможете видеть его в теи^ Ь
в себеСП°ЛЬЗуЙТе ЭТИ ИЗ()^Рг1жения’ чтобы поДДеР	I
Ср Решимость и желание тренироваться.
больше^/?" ВЬ1ХОДНОЙ День, поэтому поС^лку,
дышите с» еНИ' Совершите энергичную пр сц’
«zx: ггом- -в общм- наби^:>
Щей неделе На занятия’ которые ждут в‘
136 я
8 МинУг утром
life
•^о
*;ень
Ч
Л
воздухом, - в <	.
__м Раивайтесь на занятия, которые жДУ^ в
л
И ДЕНЬ
«8 минут»
1{УД0 Стефания сбросила 16 кг!
ень 7
ЗАНЯТИЙ
«как мать-одиночка, имеющая дво-
ИХдетей, в прошлом я имела серь-
езные проблемы со снижением
веса. Месяцами я ела продукты с
низким содержанием жиров и каж-
Аый день занималась по 60 минут
аэР°бикой, но безоезультатно. Все
Ценилось, когда я открыла для
я программу «8 минут утром».
об^ас у Меня стРойная фигура и я
КогдааЮ большей энергией, чем
 *&мицЛИб° Прежде- Программа
*изнь/мУТР0М* изменила мою
к°ллеГц °И Арузья- моя семья и
Doqjo ВсегДа отмечают, что я хо-
Юсь к мГЛЯЖУ- Сейчас я обраща-
гРаммд °П°АЫм мамам Эта про-
Для вас!*
еФания Дональд, менеджер

а четыре недепи
Обновление за
I
— ешьте ЖИРНУЮ
ЧТОБЫ ОБРЕСТИ 3,
Подобно большинству, я люблю порой съ
будь сладкое. И мне не нравится вычерк^ Что-Цц
ки в Карте питания после небольшого "Вать М,т
ного или горсти печенья. Поэтому, захотев Сл^ r”1Po)lt.'
бенно после еды, я направляюсь к холодильнику
мороженым, а за замороженным виноградом без Н° Не *
Замороженный виноград гораздо вкуснее of°CT°4eit-
Кроме того, в 10 средних виноградинах содержу 1ЧН°Г°-
ко 15 калорий. Это значит, что вы можете съес л* т°Ль'
перед тем как отметить одну порцию фруктов °Ш1ук'
Карте питания. Виноград содержит полезные & СВ°ей
помогающие противостоять риску сердечных ВС'11ества'
ний и рака. Это очень хороший способ удовлетв^^
любовь к сладостям.	ворить
Важное дополнение: внесение
изменений после первой недели занятий
Пришло время отметить ваш прогресс после первой не
дели занятий. Запишите ответы на следующие вопросы:
1.	Каков ваш нынешний вес? Укажите этот результат, а
также свой первоначальный вес.-----------
2.	С чем вы лучше всего справлялись на этой неделе? Чем
вы особенно гордитесь?_____________-—----
3.	В чем вы можете улучшить свои результаты? ——
4.	Каков ваш план на вторую неделю?-——	I
Свяжитесь
ПР01’
Если вы захотите обсудить со cfc| по эП*^
пришлите мне ответы на JT^3 гЬесгь'5®'00'1 ы*>"
ной почте на адрес weekone&i0 jL ,лнител°н. н
шлю вам особое сообщение с Д eJiaTt> ₽т°^
ветами, которые помог т вам “'|^т|1Вно^
лю более занимательно^ и
138
8 минут утром
Неделя 2
День 8
Люди видят только то, что они
готовы увидеть.
Ралф Уолдо Эмерсон,
американский философ
и поэт
9 • День 8
Создайте больше определенное^
Важно быть уверенными в том, что Вам	$
здать тело вашей мечты. Чувство уверенн?* >
ляется не чем иным, как верой в то, Что Вы Ст« я» у
тесь. Если вы знаете что добьетесь успеха, То
Гпьно сделаете это. Как укрепить веру в то, Что в
те иметь стройное тело? Как создать абсолютную J*4* /
ность в том, ЧТО вы достигнете своей цели? **»•
Вам следует создать «позитивные доказательства >
Писатель Тони Роббинс, мой друг и наставник, обьясн/
ет эту концепцию следующим образом. Представьте,^ ЛЯ
ваша вера - это столешница, а доказательства-нозд> 4*
поддерживающие ее. Например, если вы верите в свой
ум (столешница), у вас есть доказательства (ножки), под- I-
тверждающие вашу уверенность. Возможно, вам говори,
что вы умны, или у вас много умных друзей, или вам
нравятся «умные» занятия вроде чтения и посещения
семинаров. Точно так же вам необходимо собрать дока-
зательства того, что вы способны стать стройнее.
Запишите не менее четырех доказательств, поддержи-
вающих вашу веру в успех усилий! по снижению веса, в
рубрике «Я стану стройнее». Например, вы можете на-
писать: «Меня поддерживает моя семья», «Мне всегда
удавалось справляться с важными задачами» или
дети берут с меня пример». Ежедневно возвращайтесь
этим записям.
Я стану стройнее
и Доказательства в подтверждение этой веры:
Ml
к
___
РЧ
^1
я
з.

140	8 минут утром
ЖНЁНИЯ НА СЕГОДНЯ
___________Неделя 2
»еа ;ренимвюи проведи
выполните без перерыва по 12 повтп'
рений упражнений А и Б. Повторите этот нигп
«паре раза (вделайте четыре подхода) п/
подходы в своей Таблице упражнений‘
8ж~ вделайте три упражняя "«
ень 8
Таблица упражнений
Упраж- нения	Кг	Под- ход!	Под- ход 2 	Под- хода	Под-
					
УПРАЖНЕНИЕ А	|
ГРУДЬ
Отжимания на коленях
Опуститесь на колени и упритесь руками в
мат. Колени на ширине плеч, руки чуть
шире плеч, пальцы направлены вперед.
Выдвиньте вперед тазобедренную область,
чтобы ваше тело образовало прямую ли-
нию от коленей до головы. Вдохните и опу-
ститесь вниз, сгибая руки в локтях до тех
пор, пока локти не будут смотреть вверх.
Держите голову прямо, напрягите мышцы
брюшного пресса. Выдохните и отожми-
тесь в верхнее положение, держа руки не-
много согнутыми в локтях.
УПРАЖНЕНИЕ Б
СПИНА
«Пойнтер»
на колени и упритесь руками в
Колени на ширине плеч, руки чуть
Улеп 0/1641 паль^ направлены вперед.
однп?1Вая ГОЛОВУ поднятой, выдохните и
лев М6НН0 поднимите и выпрямите
*ениа и пРавУю ногу. Во время дви-
СПИНУ nPHM0 и напрягайте
Ьрюшного пресса. На три секунды
ибепптесь в положении, когда ваша рука
onyJ^Q0 параллельны полу. Вдохните,
Повтпп и НОГУв исходное положение.
Прог^;?11® Аля правой руки и левой ноги.
вылопм*31116 менять руки и ноги, пока не
ига необходимое число повторении.
иртыре недели
Обновление за не
ЕШЬТЕ ЖИРНУЮ ПиТ!1
ЧТОБЫ ОБРЕСТИ Злпп"Уу.
Включите в свои рацион овощи - 6-9 порЦийГ^
в зависимости от вашей группы калорийно*'1*
тания. Некоторые мои клиенты говорили, ч" П*
ло непросто включать овощи в свой рацион. Им
Мой ответ прост: держите готовые к употреб
овощи в холодильнике дома и на работе. В отличие *
таких закусок, как картофельные чипсы и крекеры, *
щи содержат не много калории, поэтому вы можете по
треблять их в практически неограниченных количествах
Поставьте на свой стол пакет с морковью, редиской, сель
дереем и цветной капустой. Держите этот пакет на сво
ем столе, постепенно опустошая его в течение дня. Важ-
но также и то, что вам не придется тратить много време
ни, чтобы приготовить эти овощи. Многие овощные ма-
газины продают предварительно очищенные и нарезан
ные овощи, которые вы можете есть прямо из пакета.
Мой дневник
142	8 минут утром
Неделя 2
День 9
Вы должны сделать то, что вам
кажется невозможным.
Элеонора Рузвельт,
американская общественная
деятельница и дипломат
Неделя 21
ень 9
В Кд
Создайте вдохновляющий ярлык
У~ меня была хорошая подруга, которая работала
пе обслуживающего персонала в Диснейленде ра-
бота не была высокооплачиваемой, однако оНаte ра’
нравилась моей подруге. Повсюду ее называли ПроЛ>
емным работником. Здесь же она была «членом
ского коллектива». Она ощущала себя причастной к ।
бизнесу, а не к обслуживающему персоналу. Как
она вспоминала о том, как называется ее должность
настроение сразу же улучшалось.	’ее
Именно это я называю вдохновляющим ярлыком. Что
бы построить идеальное тело, вы должны создать ддя
себя вдохновляющий ярлык, который поможет вам по-
зитивно настроиться на упражнения и диету.
Многие люди бессознательно навешивают на себя яр-
лыки, которые понижают их самооценку: неудачник, тол-
стяк, лежебока, сластена и т. д. Человеческий мозг явля-
ется настолько мощным инструментом, что в итоге вы
становитесь тем, кем себя представляете. Например, если
вы действительно думаете о себе как о «неисправимой
сластене», вам никогда не
тями. Однако ни в одном
из нас не заложена генети-
ческая предрасположен-
ность к обильному потреб-
лению сладостей. Вы ста-
новитесь сластеной, если
убеждаете себя в этом.
Мне хотелось бы, что-
бы вы выбрали для себя по-
зитивный Вдохновляю-
щий ярлык. Придумайте
РЫЙ°ХНИ6УДЬ °бра3’ кот°-
РЫИ бУДет работать на вас.
избежать проблем со сладос
Вдохновляющие ярлыки
Сексуальная	Адонис
мамочка	Красотка
Мощная мамаша Атлет
Суперженщина Суперм
Выберите какой-нибудь
новляющий ярлык и3
денных выше (или
свой собственный) ef0 и
его ниже. Размнож
наклейте везде, ГД
попадаться вам на
144
8 минут утром
Мнения на сегодня
Л*	быструю
*«У выполните без перерыва по ^J*3'
ре* нрахнений А и Б Повторите чтJ°'
раза (сделайте четыре подход
»ъте подходы в своей Таблице упм?! .
1 «да™ние «е^йте три	
релаксации-	мнения для
еиь 9
——1ви  ЬшМаШЕаД!
Таблица упражнений
Упраж- Кг Под- Под- Под- Под-
нения ход 1 ход 2 ход 3 ход 4
А	
Б	
УПРАЖНЕНИЕ А
ПЛЕЧИ
Жим гантелей сидя
Сядьте на край стула, выпрямив спину
и втянув живот. Возьмите по гантели в
каждую руку, удерживая их на уровне
ушей, ладонями вперед. Плечи (верхняя
часть рук) должны быть параллельны
полу, а локти согнуты под углом 90°. Вы-
дыхайте, медленно выпрямляя руки и
выжимая гантели вверх. Держите руки
немного согнутыми в локтях. Задержи-
тесь в верхнем положении на одну се-
Вдыхайте, медленно возвращаясь
в исходное положение.
УПРАЖНЕНИЕ б
БРЮШНОЙ ПРЕСС
Подъем ног к корпусу	-
Сядые на мат, немного ^'^омести-
пятки над попом, пг 1 уп°Р
« за ягодицами, чтобы к0Пвни
вдыхайте, медленно подин ока*у'
1 *Цхтусу. Когда бедра и Одержи-
Г* ^Д углом 90* друг * "Хр меДЛ^'
на од ну секунду.
но возвращаясь в исходи08
ОбН°еле
ЕШЬТЕ ЖИРНУЮ ПЯЧ
ЧТОБЫ ОБРЕСТИ
J
К“ огда люди говорят мне, что не любят овоще</^
чаю им: «Возможно, вы не умеете их праВи’’°>-
товить». Если вы всю жизнь ели переваренну "° Гг>
гельскую капусту, пережаренный зеленый горо„,е >Р^
недоваренную капусту брокколи, подобное отно^
вполне объяснимо.	Ие
Прошу вас: дайте овощам еще один шанс. На этот п
позаботьтесь о том, чтобы правильно их приготовив
Овощи лучше всего жарить, готовить на пару или бла»
шировать. Можно также тушить их в оливковом масле
Не следует перегревать овощи, они должны оставаться
хрустящими. Размякнув, они теряют свои вкус и тексту-
ру. Подобно макаронам, они не должны быть ни слиш-
ком твердыми, ни слишком мягкими. Вы можете разно-
образить вкус овощных блюд, добавляя лимон или чес-
нок, сок лайма. Ни одна из этих добавок не содержит
калорий.
Мой дневник
146
8 минут утром
Неделя 2
День 10
Люди бывают счастливы ровно
настолько, насколько они хотят
*
быть счастливыми.
Авраам Линкольн,
16-й президент США
о • День 10
-- пьзУ*те ПнияРвперед
ИС"°проР.вИ*е ,„.« я наве1цал Рлл В Г°Д’ ^Ыл
«ПЯ П” ., «<>г'>Рь' ,„ КаждМ» Рм ” ""РЖ«.
„о»» »₽’**>«»	и развивался- Но
его роди.
\ I МР«Ъ**Й С^ро °н рОС UHO ие потому, что они н«
\ ЛпМУ- как 6 этого- К°не * просто они видели
i
V
У
9
его
День, То

справедливо также и для снижения веса. Люди зачастую
теряют мотивацию, потому что не замечают собствен^
го прогресса. И наоборот, когда вы отмечаете свое про
движение вперед, это помогает вам придерживаться кур.
са и сохранять решимость.
Мне бы хотелось, чтобы вы записали 10 наиболее ва»
ных умений, которые приобрели, занимаясь по програм-
ме «8 минут утром». Они могут быть более или менее
значимыми, однако секрет заключается в том, чтобы®
мечать изменения и радоваться своим достижениям. Этот
список будет напоминать о том, кем вы становитесь.
•я»
лм
'IftU
10 наиболее важных умений, которые я приобрел,
занимаясь по этой программе	

148
8 минут утром
ПРДЖНЕНИЯ НА СЕГОДНЯ
"еде.
денировкой проведите быструю раз-
wefl выполните без перерыва по 12 повто-
“*** упражнений А и Б. Повторите этот цикл
I*Т[иза(сделайте четыре подхода). От-
„доходы в своей Таблице упражнений,
речение сделайте три упражнения для
£нь Ю
__ Таблииа Упражнений
№НИЖ« Ю "“«• Под-
^ И" «од 1 ход 2 «од а Поя;
УПРАЖНЕНИЕ А
ТРИЦЕПСЫ
Обратное отжимание
Сядьте на мат, согнув ноги под углом
90°. Руки поместите примерно в 30 см
за спиной, чтобы создать упор. Пальцы
обращены к себе, руки немного согнуты
в локтях, ягодицы приподняты. Выпол-
няя упражнение, вы не должны касаться
ягодицами пола. Выдыхайте, медленно
выпрямляя руки. Руки должны быть не-
много согнуты в локтях. Задержитесь на
Одну секунду в верхнем положении (руки
выпрямлены). Вдыхайте, опускаясь в ис-
ходное положение.
УПРАЖНЕНИЕ Б
бицепсы
"Молоток»
спинТ- прямо, ноги на ширине плеч,
с гантр Прямлена’ хивот втянут. Руки
себе.УлЯми опУстите вниз, ладони к
ььщых^^*ивая ладони в этой позиции,
И гк^нимайте гантели. В верх-
маегь Гл ме*ДУ плечом (верхняя
^аалятк оп-и нредплечьем должен со
^Унду h • Задержитесь на одну се-
положении (руки вы-
ходное ыл Вдыхайте, опуская руки в ис-
положение.
-аа чвТЫР
Обновление
ешьте жирную
111111111 ЭД'Жьа
Если прежде вы не покупали и не готовил
пробуйте сделать это сейчас. Советую вам Л По.
сося, рыбу-меч. акулу или тунца. Они пп^Мо.
виде филе, которое легко жарить и практичег ^я „
можно испортить при приготовлении. Ки Нево.,
Покупая рыбу, выбирайте куски, сохраняю
и не имеющие подсушенных краев. Чешуя ДОл 8лаи
блестящей и иметь металлический цвет. При бь'Ть
домой, замаринуйте ее. Один из моих любим|,,,ССЯ Pb,fy
дов состоит из мисо (соевый продукт), бальз ** Марй8а-
уксуса, оливкового масла и небольшого колич аМИЧес1с°г0
го соуса с низким содержанием натрия С ССТВа С°ев°-
ингредиенты в пластиковом пакете, котоп ^Ша^Те эти
печатать, и поместите туда рыбу. Через 45 м М°*Но За‘
дет готова к дальнейшей обработке. Вы мо- ИНуТ °На
рыбу на сковороде или открытом огне	П0ЖаРИть
Мой дневник
150 я
8 минут ут00|
Неделя 2
День 11
Образование — дверь
в свободу.
Опра Уинфри, американская
телеведущая и актриса
д
I
д’
Е^тГваша мотивация «взорв^
\ «лгих своих семинарах я показываю отпи
Llфильма «Кокон», чтобы проиллюстрируй иэ
П В фильме рассказывается о пОжилЬ1х ь «Дну
я жизнь изменилась благодаря вторжению ИН01^Ч
Вначале эти пожилые люди двигаются Как
X ощушают желания жить. Затем их движения п^Ки
” меняются и они ощущают желание заниматься Da
личными вещами: взбираются на деревья, целуются^
няют на велосипедах, прыгают и даже танцуют.
Если вы заставите свое тело совершать различные w
жения, то ваше самочувствие радикально изменится.^
численные исследования доказали, что ваши движения не-
посредственно влияют на ваше эмоциональное состояние
благодаря сложной системе биохимических реакций
При определенных видах движения в вашем организме
существенно меняются уровни содержания гормонов и
кислорода. Испытайте на себе упражнение, которое я на-
зываю «“Взорвите” свой день». Оно усилит вашу мотива-
цию и решимость продолжать занятия.
----		-	—	—	-	-- 	-	"I
«Взорвите» свой день	Я
Выполняйте это упражнение не реже одного раза в день (но луч-
ше как можно чаще), чтобы взбодрить себя. Эффект усилится, если
вы будете выполнять его под энергичную музыку.
1. Громко хлопните в ладоши. С каждым следующим вдохом хло-
пэйте сильнее. На ладонях расположено больше рецепторов,^
на какой-либо иной части тела, поэтому, хлопая в ладоши, вы
мулируете свой мозг.
2-Примите положение тела, повышающее уровень
"Г прямо» Расправьте плечи и выпрямите грудь- еНны«
нижеТг а“тивизиРУ»отся мышцы диафрагмы (Pacn°„ оОда.
ких), что помогает увеличить поступление кис
ко ды^итАТ\УПРа>КНвНИв *Бег на месте*- в процессе
Рода в опга Т° упражнение также повышает содер*[
крови Ме’ Так Как сер^е начинает -прокамивзт
6


8 мину! утром

«
^РДЖНЕНИЯ
Л12
НА СЕГОДНЯ
Неделя 2

rjgptjA тренировкой
Выполните без перерыва по 12 пм-
^ралннийАи Б. Повторите этот^,0:
W раза (сделайте четыре подтпя| ТС
»своей Таблице упра^^’
сделайте трц упражнен^
ень 11
упражнений
Упраж- I нения		Под- ход!	Под- ход2	Под- ходЗ	Под- хода
»1 rv					
		м			
УПРАЖНЕНИЕ А
ПОДКОЛЕННЫЕ СУХОЖИЛИЯ	Q
Сгибание ног	- '
Лягте на мат лицом вниз. Сведите ноги
вместе, а подбородок положите на сло-
женные руки. Выдыхайте, медленно сги-
бая ноги в коленях и поднимая их до тех
пор, пока голени и бедра не образуют
угол 90°. Задержитесь на одну секунду
в этом положении. Вдыхайте, медленно
опуская ноги в исходное положение.
Ьли вам необходима дополнительная
сгрузка, закрепите на лодыжках отяго-
щение.
е'
УПРАЖНЕНИЕ б
БЕдрд^ГЛ^ЫЕ МЫШЦЫ
^ОСТЭВЬТА ипп
опущены RMUO DHa ширину плеч- руки
пРавой нагл-’ вДыхайте, делая выпад
*ении гола впереД- В нижнем поло-
Угол ос?Ь п беДР0 Должны образо-
ВЫстУпатьЛо Правое колено не должно
а Лини,о| кота пеРпенДикулярную полу
? Ипавой мо*но провести от нос-
6ыть са^?1, Левая нога также долж-
 BbUlbSra под Углом» близким к
еположр2Ите’ извращаясь в исход-
16 АРугайГ6,	повтооиге двмже-
1,1 Ка*Дой И0^’ г,ов7°РИ1е по 12 раз

неДелИ
Обнови
ешьте жирную пЯ
= l_l ACDPfTM опл-._*МУ

гпоашивают меня’ следУет Ли им
. ,оторь'е лЮЯ*е обработанное арахисовое маСло
иеменить обычн°е:	» оДОбряю это намерение, так
11 МАТУРаЛьНЫИ /пахисового масла содержат MeHlr
’	-	«Г
как ^дных тРаНСЖ ,Сете совершить подобную замену,
Ше S вы не ^Тапахисовое масло на миндальное,
Гсоич» »а“ “еХ в магазинах здорового ,
^P^““Xe"oaBr ПОЮНЫ ДД» вашего здоровы,
“ Большие™0 »V«° „ают. что миндаль, бога™,
одаа«о «““"SSi других борете» о герделвы-
®еп. »Р«“. *В™ м. вместе с тем некоторые «г-
ми заболеваниями и р
следования показывают, что арахис может быть канце-
рогеном. Кроме того, на скорлупе орехов могут обитать
грибки, а сами орехи содержат меньше омега-жиров, чем
миндаль.
Мой дневник
154 8 минут утром
Неделя 2
День 12
Не достаточно просто обладать
знаниями — вы должны приме-
нять их. Не достаточно просто
хотеть чего-либо — вы должны
совершить это.
Иоганн Вольфганг Гёте,
немецкий поэт, романист
и драматург
^2.ДенЫ2_
Власть замещения
Есть ЛИ у вас какая-нибудь вредная привыЧка> От
оой вы хотели бы избавиться? У меня бЬ1ла п
ка слишком поздно ложиться спать. Я знал, ЧТо 'Чр
лучше всего тренироваться утром, но вместе с тем про.
должал ложиться в час или два ночи. Конечно, мне Не
удавалось встать раньше 9-10 часов. Но я поставил Пе-
ред собой цель просыпаться в пять, поэтому должен был
ложиться в 10 вечера.	; яВВ
Чтобы достичь своей цели, мне пришлось изменить
свой режим дня. Я задерживался поздно вечером, чтобы
выполнить кое-какую работу, с которой не успевал спра-
виться днем. Вечер был для меня чем-то вроде волшеб-
ного времени, в которое можно успеть сделать довольно
много. Поэтому я должен был заменить этот период вре-
мени каким-нибудь другим. Я должен был сменить свою
точку зрения и начать относиться к работе поздним ве-
чером как к напрасной трате времени. Теперь я знаю, что,
просыпаясь в пять утра, могу гораздо эффективнее рас-
поряжаться своим временем. Именно это подтолкнуло
меня к тому, чтобы ложиться спать в 10 часов вечера.
В рубрике ниже отметьте вредную привычку, от кото-
рой вы хотели бы избавиться. Потом подумайте и напи
шите, чего она вам стоит. Что вы потеряете, сохранив
ее? Наконец, найдите ей замену. Она не должна быт
вредной, но должна быть столь же привлекательной,
И пРежняя. Напишите, насколько лучше станет в
жизнь с этой новой привычкой.______________
Заменим старую привычку
Старая привычка__________________
Чего мне стоит
Пу,..	ИТ эта пРивь1чка  _________—-—
Лучшая привычка	_________—-
Что я приобрету _______________
156	8 минут утром
$
и"
.Ml
л
s
/К

^дЖНЁНИЯ НА СЕГОДНЯ
тред тренировкой проведите быструю Da,
выполните без перерыва по 12 повто'
рений упражнений А и Б. Повторите этот иикп
емре раза (сделайте четыре подхода) Ch
пепле подходы в своей Таблице упражнений'
8"ие еделайте упражнения Z
,ень [2
Таблица упражнений
Упраж- Кг Под- Под- Под- Под-
менив ход 1 ход 2 ход 3 ход 4
УПРАЖНЕНИЕ А
ГОЛЕНИ
Подъем на носках сидя
Сядьте на стул, ступни плотно сто-
ят на полу. Возьмите гантели в
руки и положите их на колени. Вы-
дыхайте, медленно поднимая пят-
ки. Носки ног должны оставаться
прижатыми к полу. Задержитесь в
верхнем положении на одну се-
иукду. Вдыхайте, медленно опус-
кая пятки в исходное положение.
дЯРАЖНЕНИЕ Б
ЯГОДИЦЫ
?°Аъем бедер лежа
'ЯПе на гчг,	г
ни, СПинУ и положите на мат ладо-
*олеийуИпНа ширине плеч и согнуты в
Выдыхайте, отрывая ягодицы и
яШди11м пола- в верхнем положении
на ЛЛ*НЬ| быть подняты над по-
*итескЬ см» спина прямая. Задер-
Ofciyun в верхнем положении на одну
ь ис^и “Ахайте, медленно опускаясь
woe положение.
Обновление
недели
ЕШЬТЕ ЖИРНУЮ ПИЙ?
ЧТОБЫ ОБРЕСТИ ЗЛпоп^У
м
ноте из моих клиентов (и наверняка многие
читателей) любят сливочное масло и не собип И3
ся от него отказываться. В плане питания «Ещ°Т
жирную пищу, чтобы обрести здоровье» найдется месГ
для любых продуктов, включая сливочное масло, но Мн°
хотелось бы, чтобы вы попробовали на пару дней зам
нить его оливковым. Наполните небольшой пластиковый
контейнер оливковым маслом и поставьте его в холодиль-
ник. Жидкое оливковое масло затвердеет и его можно
будет намазывать на бутерброд вместо сливочного. Но-
вый вкус покажется вам непривычным, но после несколь-
ких дней вы привыкнете к нему и в дальнейшем будете
отдавать предпочтение именно оливковому маслу.
Мой дневник
158	8 минут утром
Неделя
День 1
Если вы не изменитесь,
то всегда будете иметь то,
что получаете.
Джим Рон,
философ бизнеса
УТРЕННЯЯ МОТИВАЦИОННАЯ УгТТ —
>прля 2 • День 13_ ТАн0ВЦ
Неделя2*
Наградите себя
мотивационная установка бу-
Сегодн**»** кроткой- Награда создает мощную
. поостой И коро хотел бы чтобы вы приду.
мотивацию, пОЭТ°7ить себе в конце своего 28-днев.
что могли бы поДар	быть нечто из того, что вы
в“”ой ” ~
Мой приз
Ниже приведен список некоторых призов.
Новая одежда
День на пляже
День на курорте
Романтический ужин для двоих
Билеты на спектакль или концерт
Новый предмет спортивного снаряжения: например, велосипед
или набор клюшек для гольфа
Выберите или придумайте приз, который действительно вам нра-
вится, и впишите его ниже. Сообщите о нем другу или близкому
человеку. Пусть он разделит ваш приз. Это сблизит вас и по
жет не сбиться с курса.

160	8 МИНУТ УТПГЧМ

N,
5
йе
и. г
Мнения на сегодня

г^род ТрВНИрОВКОЙ Прио^щг,, v
выполните без перерыва по 12 повто
^далнений А и Б. Повторите этот цикл
«м» раза (олелайге четыре подхода). От-
дамт подходы в своей Таблице упражнений
11Жлшие сделайте три упражнения 2'
реисации.
Неделя 2 * День 13
лица упражнений
Упраж- нения	Кг	Под- ход!	Под- ход^	Под- хода	Под- ход^
					
	Mi				
УПРАЖНЕНИЕ А
ВНУТРЕННИЕ МЫШЦЫ
БЕДРА
«Лягушка»
Лягте на спину и положите руки на мат
ладонями вниз. Подтяните колени к гру-
ди. Разведите колени в стороны, заняв
положение, показанное на рисунке. Вы-
дыхайте, поднимая ноги вверх и удер-
живая внутренние поверхности ступней
С8еденными. В верхнем положении ноги
быть немного согнуты в коле-
Задержитесь в верхнем положении
ОДну секунду. Вдыхайте, медленно
ноги в исходное положение.
УБИЕНИЕ Б
бХ>дЕННИЕ МЬ|ШЦЬ|
ноги вверх лежа
Лягте на и
левый левым боком. Обопритесь
°” на опш?Оть- Ноги должны находитъ-
^е, Линии с корпусом. Выды-
поднимая правую ногу.
В ^Ркнем положении на
ногу ь вдыхайте, медленно опус-
Рите исходное положение. Повто-
5*нив гЛ? АЛЙ подвои ноги, затем,
°*ение, “ для левой. Чтобы
• укрепите на лодыж-
I	у**!

Обнов
ЕШЬТЕ ЖИРНУЮ
ЧТОБЫ ОБРЕСТИ 3
тлйся В молочных продуктах, Явля.
я содержаи^который может вызывать астму и
1/	^ерГе"°“даистой оболочки носа. я „ог, „„
IX Газдра»'""' X ЭТОГО угеер»™™- с тех пор
 Х Р  за истинность	ЛОЧНых продуктов, Моя
р’^« от	""™""
Я ° а. ла вместе с гол в каШу молоко и есть бу.
аСТЕсли вЫ любите доб>	переключиться на соевые
Аподы с сыром-попрТочного продукта существуют
тербр Д „ любого м соевые версии сыра, сме-
"РО^™-«ители. ВЫ ^Хро«косоРКонечно, он,
соеВ“ масЛа, йогурта и	1М вкусом, но порой их
тань ’ ,,„аЮТ абсолютно м	полезны для вашего
Не зже л^нпе. Но главноеj °«И чтобы выбрать
вкус даже лу	нескольк - Р
те, которые п |
Мой дневник
162	8 минут утром
Неделя
День 1
Привяжи свою повозку
к звезде.
Ралф Уолдо Эмерсон,
американский философ
и поэт
н рдел я 2* *
Используйте силу света
К“ ак вы чувствуете себя в темноте? Реакции бол, J
ства людей в темноте замедляются, они гувст“1Ин’ I
усталость. Гаков биологический факт: в течение^ F
гих сотен тысяч лет люди отправлялись спать с насту'?"*
нием темноты и просыпались с первыми лучами соли *" I
Вы можете использовать свет в своих целях - ЧТоГ' j
сохранять решимость и продолжать следовать по пу^ Ш
здорового образа жизни. Начинайте использовать сип I
света в первые же минуты после пробуждения, чтобы I
ощутить прилив сил во время утренней тренировки. На- I
ходясь в течение дня в хорошо освещенном помещении В
вы радикально улучшаете свое настроение и ментальное I
состояние. Об этом убедительно пишет Боб Арно в кии- В
ге «Биология успеха».
Ознакомьтесь со списком «Ярких идей» и начинайте |№с
внедрять их в свою жизнь на работе и дома. Гарантирую, м
что вы станете лучше себя чувствовать, а ваша мотива*
ция усилится. Это поможет вам действовать в соответ-
ствии с нашей программой.
Сегодня у вас выходной день, поэтому посвятите себе
больше времени. Совершите энергичную прогулку, поды-
шите свежим воздухом — в общем, набирайтесь сил и на-
страивайтесь на занятия, которые ждут вас на следуюше
неделе.
— в общем, набирайтесь сил и на-
S
Яркие идеи
• Все лампочки в доме должны быть мощностью 100 Вт.
Чаше выходите на свежий воздух.
• Открывайте окна.	прОни-
Не зашторивайте окна, чтобы в комнату мог своб°Дн
кать утренний свет.	„Л
Если вас интересуют вопросы о световой геРаПиИ^го^-
сайт www.sunboxco.com (1-800-548-3968) и
164	8 минут утром
1р;10 f^6pocnл 10 кг!
Неделя 2 • День 14
Тони Натоли, продавец
ПЕРЕД НАЧАЛОМ
ЗАНЯТИЙ
ЛАне было трудно найти баланс между сво-
им режимом питания и упражнениями, так
как я много работал. Мне нужно было най-
ги что-то простое и не требующее много вре-
'ени' Программа Хорхе «8 минут утром» пол-
чостью отвечает этим требованиям. Про-
упражнения и эффективная диета по-
мне встать на путь, ведущий к здо-
гр&ХМучшейжизни- Благодаря этой про-
гающее Я СУМел обрести настроение, помо-
ИНе Аостигать успехов в моем биз-
165
Обновление за
четыре недели
ЧТОБЫ ОБРЕСТИ 3
Если вы любите шоколад, то будете счастливы у
что ваш организм воспринимает масло какао УЗНать’
как оливковое. Шоколад не поднимает уровень
лестерина в крови. Напротив, он даже улучшает ходЬ Х<>
риновый баланс. Но в молочном шоколаде содержит^*
сливочный жир, который способен поднять уровень хол*
стерина в крови. В отличие от горького черного шокола
да молочный содержит совсем не много какао. В дешевых
сортах шоколада масло какао зачастую заменяют вредны-
ми жирами — например, пальмовым маслом или частич-
но гидрогенизированными маслами. Если вы собираетесь
побаловать себя шоколадом, покупайте темный шоколад
сделанный из масла какао без наполнителей.
Важное дополнение: внесение
изменений после второй недели занятий
Пришло время отметить ваш прогресс после второй не-
дели занятий. Запишите ответы на следующие вопросы:
1. Каков ваш нынешний вес? Укажите этот результат, а
также свой первоначальный вес.---------------
2.	С чем вы лучше всего справлялись на этой неделе? Чем
вы особенно гордитесь?___________________——
3.	В чем вы можете улучшить свои результаты?-
4.	Каков ваш план на третью неделю?--—--—
Свяжитесь
с
Если вы захотите обсудить со мной свои
пришлите мне ответы на эти вопросы по
ной почте на адрес weektwo@jorgecrui$e‘c
шлю вам особое сообщение с дополнитель^
ветами, которые помогут вам сделать тре
лю более занимательной и эффективной
166	8 минут утрог
Неделя 3
День 15
Следуйте за своим счастьем.
Джозеф Кемпбелл, автор
книги «Власть мифа»
Не^ТЯДГЦИ°ННАЯ УС^?
Сила музыки	"
Вспомните свой любимый фильм. Несомненно в
как и в любом другом, есть музыка, придающ^,"*4
эмоциональную силу и энергию и существенно
ливающая восприятие действия. То же самое можно УС”
зать и о значении музыки для тренировок. Ведь вс₽ „ СКа‘
по своей природе обладают чувством ритма и, услышав
музыку, ощущают желание двигаться, следуя ритму
Музыка — это волшебство. Я уверен, что она сделает
ваши тренировки по программе «8 минут утром» более
приятными. Главное — подберите музыку с ярко выражен-
ным ритмом, услышав который мы ощущаем естествен-
ное желание двигаться. Я предпочитаю ритмичную ла-
тиноамериканскую музыку.
Итак, купите что-нибудь новенькое. Пусть это будет
латиноамериканская музыка, но она обязательно долж-
на вам нравиться.
Классные песни для движения
Вы можете найти все эти песни на компакт-диске под названием
«Latin Mix USA 2». Они сочетают страстность латиноамериканской
музыки и динамичный ритм современной клубной музыки.
Прослушайте бесплатные образцы на веб-сайте
www. latinmixusa. сот.
1.	Ricky Martin — «Livin’ La Vida Loca»
2.	Elvis Crespo — «Suavemente»
3.	Chayanne — «Salome»
4.	MDO — «Groove with Me Tonight»
5.	Will Smith — «Miami Mix»
6.	Ivy Queen — «In the Zone»
7.	Shakira — «Ciega Sordomuda»
8.	DLG (Dark Latin Groove) — «Magdalena, Mi Amor-	\
9.	Fey — «Diselo Con Flores»
10.	Jennifer Delgado — «Que Tu Tienes»	Л
11.	Grupo Mania — «Como Baila»	н
12.	Jennifer Lopez with Marc Anthony — «No Me Ames*______
168	8 минут утром
^ражнения
It*
НА СЕГОДНЯ
Неделя 3


ень 15
ражнений
Tgp£C тренировкой ripuxM^.
'	Выполните без перерыва по 12 повто
il	А и Б. Повторите этот цим
tnfepsx (сделайте ч - ~.„УОПЯ1
ь>' ^ыелдадавсеоей'
- -"имение сделайте
1 Упраж- 1 нения	Кг	Под- ход 1	Под- ход 2	Под- ход 3	Под- хода
1о	щ1	щц^			
	^1^1^		и	НН	
ч
t
I Лягте на мал. nui и v
ступни на полу. Руки
№ПРНМ R стоооны и н
УПРАЖНЕНИЕ А
ГРУДЬ
Сведение-разведение рук ЕЕ
лежа
Лягте на мат. Ноги согнуты в коленях,
wyiwi г»	с гантелями раз-
ведены в стороны и находятся на одной
линии с плечами, ладони обращены
иерх. Выдыхайте, медленно поднимая
1 И» и сводя их над грудью. В верхней
we ладони должны быть обращены
* Wy. Держите руки в локтях не-
согнутыми. Задержитесь в верх-
х )21ПрП0Л0жении на °Дну секунду. Вды-
2 медленно разводя руки и возвра-
те исходное положение.
синение б
л^антелей к груди стоя
На ШИРИНУ плеч Возьми-
^Аицы и нагнитесь вперед, отставив
ШГНУВ ноги в коленях Опус-
»что6ы они были перлен-
и 22лу ДеР*а спину прямо,
$4 сгиба^еАпенно тяните гантели к
в	в Л(жтях Задержи
W вДь^оП0Л0жвмии на одну се
Обновление
ешьте жирную ПИШУ
семья не приветствует ваши усилия н,
□ правленые на то, чтобь. добавить больше оВо’щей
"свой рацион питания. В таком случае действуй^
тайно Если вы подойдете к этому делу творчески, вац,а
будет есть овощи, не замечая этого.
Секрет тайного внедрения овощей в семейный раци.
он весьма прост. Вам следует разрезать овощи на мелкие
куски и добавлять их в блюда, которые обычно овощей
не содержат. Например, вы можете добавить рубленый
лук, перец, морковь и капусту в мясной пирог. Или при-
готовить овощное пюре и добавить его в соус для мака-
рон. Можно добавлять овощи в запеканку. Возможности
поистине безграничны.
Мой дневник
170
8 минут утром
Неделя 3
День 16
Ни одно великое дело не было
совершено без энтузиазма.
Ралф Уолдо Эмерсон,
американский философ
и поэт
/
И чувствуйте себя великолепно I
Хптите использовать дыхание в качестве мощНОГо /
стоумента, позволяющего существенно поВЫсить
уровень энергии и степень решимости? ДыхаНие Яв.
1Яется ключом к усилению вашей энергии и конценТра.
„ии на занятиях. Кроме того, это единственный способ *
обеспечить организм кислородом, без которого замедля- 
ются ваши реакции, вы устаете и погружаетесь в депрес- 0
сию. С повышением уровня кислорода вы становитесь
более энергетичными и ваше настроение существенно
улучшается.	В
Самое эффективное дыхание — это дыхание животом, о
В Индии эта методика известна на протяжении многих И
тысяч лет. Именно дыхание животом лежит в основе
йоги. Вы тоже сможете легко им овладеть. И, несомнен- ®
но, вам понравятся те ощущения, которые возникнут у
вас в процессе этого дыхания.
В дыхании животом участвует диафрагма — сводчатая Ше
мышца, расположенная под легкими. Когда она расширя-
ется (живот выступает вперед), легкие открываются и в
них поступает кислород. Когда вы втягиваете диафрагм >
сокращая мышцы живота, кислород выталкивается из
легких.
Попробуйте дышать таким образом в течение ДнЯ' Ц
особенно когда ощущаете усталость. ______
Дыхание животом для обретения энергии
2.
Станьте прямо, расправьте плечи.
дохните через нос на четыре счета, выпячивая живот,
удержитесь в этом положении на два счета.
Ппит,ХаЙТе через Рот на пять счетов, втягивая живот.
когда 10 раз‘ Выполняйте это упражнение кажД qT0
вы слишкс^аеТе усталость> особенно когда вам каж
-----------Утомлены, чтобы упражняться.
8 минут утром
KJ
3.
НА СЕГОДНЯ
Неделя 3
ень 16
до тренировкой проведите быструю паз
анту. Выполните без перерыва по 12 повто'
Р* упражнений А и Б. Повторите этот тшкй
четыре раза (сделайте четыре подходя) От
адходы в своей Таблице упражнений'
Втайне сделайте три упражнения",
релаксации.	” «ля
Таблица упражнений
Упраж- нения	Кг	Под- ход!	Под- ход^	Под- ход 3	Под- ход 4
					
	шв	1			
УПРАЖНЕНИЕ А
ПЛЕЧЕВОЙ ПОЯС
Подъем гантелей
в стороны согнувшись
Сядьте на стул, взяв в руки гантели. Для
опоры положите на колени подушку.
Наклонитесь вперед, держа спину пря-
мо. Руки должны быть опущены вниз и
слегка согнуты в локтях. Выдыхайте,
медленно поднимая руки в стороны и
Держа их немного согнутыми в локтях.
^Держитесь в верхнем положении на
ОДНУ секунду. Вдыхайте, медленно воз-
^Щаясь в исходное положение.
упражнение Б
ЬРЮШНОЙ ПРЕсС	‘
Подъем корпуса	к0.	
fane спиной на мат, ноги со	По-
леш, ступни ппотно стоят i	пОдбО' —
лежите кулак одной РУКИ М5Гп\/кой °^'
и ключищей. РР^ГОг^п ослабь
*®arvne запястье первой. ни*'
на ыышом шеи. Р₽н оХИи-
часть тела неподвижной,	дакИм
**аденно поднимите к ..^Ллись 01
чтобы лопатки от I пОПо*е'
faja. Задержитесь в верхи ^дден-
^наодеу секунду. вД^*^^то*еиие'
J возвращаясь в исходи^
ЧТОБЫ ОБРЕСТИ 3
Я упоминал прежде, что насыщенные жиры явЛя "
ся наиболее вредными. Одним из способов Сц ЮТ
ния уровня потребления насыщенных жиров я *
ется замена красного мяса, например говядины, бельЯ
мясом: курятиной или мясом индейки. Эти виды Мя*М
содержат на 33-80% меньше насыщенных жиров,
говядина.
Но не останавливайтесь на достигнутом. В цыпленке
или индейке большая часть жира располагается под ко-
жей. Если вы едите цыпленка с кожей, то удваиваете
объем потребляемого жира. К счастью, даже освобожден-
ное от кожи мясо цыпленка и индейки богато белками,
витаминами группы В, железом, цинком и другими эле-
ментами.
Мой дневник
174	8 минут утром

Неделя 3
День 17
Увидеть свою натуру так же
трудно, как посмотреть назад,
не оборачиваясь.
Генри Дэвид Торо,
американский писатель
Вйняями|,|ипЦ||0ННАЯ УСТАновкд
..	...,т День 17
ень 17
я могу с Кд.
физическое «перерождение» приносит
Доходите до конца
ЛИЧНО испытав проблемы со здоровьем и наблюди
как их преодолевали члены моей семьи,
тать что физически
большое удовлетворение. Кроме того, ничто не прИНс>
сит большей радости, чем достижение желанной цели.
Однако изменение тела и жизни требует не только кон-
центрации усилий и решимости, но и точного понима-
ния этого процесса.
Мой совет: ставьте перед собой все более высокие
цели и доходите до конца. Результат стоит затраченных
усилий. Чтобы укрепить уверенность в себе, запишите,
какие три трудных проекта вы успешно завершили, на-
пример окончание школы или колледжа, получение пер-
вой работы, женитьба или замужество. Если вам и прежде
удавалось доводить важные дела до конца, вы справитесь
и на этот раз и построите тело, о котором всегда мечтали.
Затем запишите три негативных последствия, кото-
рые может повлечь за собой незавершение программы и
сохранение избыточного веса. Загляните вперед на 5, на
10 лет. Насколько ухудшится ваша жизнь? Используйте
неудовлетворенность собой как стимул для завершения
этой программы.
Три проекта, которые я успешно завершил
Три негативных последствия, которые может
повлечь за собой сохранение избыточного веса
2.
176
8 минут утром
Мнения на сегодня
Неделя 3
ень 17
да кровкой процеди,,. ,
ииу. Выполните без перерыва по 12 поет
^упражнений А и Б Повторите этот ииип
«пре раза (сделайте четыре тодаода) п
в своей Таблице упра*^'
1ятж сделайте три упражнениГХ
Таблица упражнений
Упраж- нения	Кг	Под- ход!	Под- ход 2	Под- ходЗ	Под- ход4
					
					
] УПРАЖНЕНИЕ А
ТРИЦЕПС
Разгибание рук назад
I Поставьте ноги на ширину плеч. Согни-
те ноги в коленях, наклонитесь немного
вперед, держа спину прямо и втянув
wjt. Согните руки с гантелями под уг-
ем90*. Выдыхайте, медленно выпрям-
руки в положение, близкое к гори-
^тальному. Держите руки немного со-
(в локтях. Задержитесь в верх-
s* положении на одну секунду. Вды-
' *®епшюАЛенН0 возвРащаясь в ИСХ°А"
упражнение Б
Ьвдс . би^с
Подъем гантели на
’*”*	гдапепь в
^гые на стул и возьмите - и вЫ-
руку Наклонитесь во до-
'АШиде р^у таким образом, поввР*'
10ъ» упирался во внутренн	поДНи“
jmjbimo бедра ВыДМ*3^ ’ (артель
** 'андвдь В верхней
мюну\ъся бицепса. ^*%*^унДУ
1юложении на	в ис
медленно ноЭН**^* u раз,
положение.	дря ПР3
JJ** иыпопниде упрвжме**
неДеЛИ
ЕШЬТЕ ЖИРНУЮ ПИШ?
ЧТОБЫ ОБРЕСТИ З-ППрпп,.1
_____ потребляют бесчисленные калории в
ногие люди г г * называю «бессознательным
процессе тог. исходит, когда вы едите за ру.
питанием». ~’	гили путешествуя по Интернету,
лем, перед ^^центрировано на основном занятии,
Ваше внимание	не оЩущаете вкуса пищи и не
поэтому вы "РаК™ ко едите. В этом случае вы съедае-
те больше, чем обь'г’Н°еватЬ1 заНимаясь чем-нибудь, могу
Если вы хотите ™	резинку, не содержащую
предложить вам *ев	ываку1. что жевание резинки
сахара. Исследования	калории. Однако ее ос-
может сжигать «боль в цто ваш рот оказыва.
новная польза заклю ia	или жевать такие
- — ”й owu-
Мой дневник
178	8 минут утром
Неделя 3
День 18
Никогда не поздно стать тем,
кем вы можете быть.
Джордж Элиот, английский
писатель
Фокусируйте внимание
на позитивном
Тренируя три миллиона людей в онлайновом режиме ?
я открыл наиболее эффективный способ, позводя
ющий не сходить с дистанции. Он связан с умением й
фокусировать свое внимание. То, что вы видите и слы-JJ
шите, непосредственно влияе г на то, как вы себя чувству- *
ете. А самоощущение определяет поведение. '	$
Сегодняшняя утренняя мотивационная установка на-$
учит вас использовать мощную методику, которую вы
сможете применять для того, чтобы смещать фокус свое-
го внимания с негативного на позитивное, причем прак-
тически мгновенно. Я называю эту методику «
вопросом». (Вспомните о мощном воздействии вопросов,
ориентированных на ре-
зультат, с которыми вы
ознакомились на пятый
день первой недели.) Вы
должны задавать себе
Главный вопрос много-
кратно, повторяя его, как
мантру. Произносите его
вслух или про себя, чтобы
сфокусироваться на успе-
хе. Этот Главный вопрос
очень прост. Он незамед-
лительно направит ваше
внимание на то, что вы
приобретете в итоге заня-
тем б:Г Н°Й пР°гРамме- Чем чаще вы задаете с1? )Нц-
те. е СИльной становится ваша мотивация-
те. получает тот, кто просит.
Главным
Главный вопрос
Чем чаще вы задаете его себе,
тем более сильной становится
ваша мотивация. Повторяйте его
каждое утро и в течение дня. Га-
рантирую, что эта методика даст
вам мощное преимущество в ук-
реплении решимости продол-
жать занятия.
Главный вопрос: НАСКОЛЬКО
УЛУЧШИТСЯ МОЯ ЖИЗНЬ, КОГДА
Я ПРИОБРЕТУ ХОРОШУЮ <*>из
ЧЕСКУЮ ФОРМУ?
ч
180
8 минут утром
ТИСНЕНИЯ НА СЕГОДНЯ
**_______________Неделя 3 - День 18
да тренировкой проведите быструю м.
Выполните без перерыва по 12 понт-
И упражнений А и Б. Повторите этот щ,,'
«таре раза /сделайте четыре подхода) (Г
~8 Табпиче упражнений
Взакжнение сделайте три wnawLT ИИ'
ретин	Упражнения д ,я
Таблица упражнений
Упраж- нения	Кг	Под- ход!	Под- ход 2	Под- хода	Под- ход 4
					
					
УПРАЖНЕНИЕ А
ПОДКОЛЕННЫЕ
СУХОЖИЛИЯ
Сгибание ноги
Опуститесь на колени и упритесь руками
в мат. Колени на ширине плеч, руки чуть
шире плеч, пальцы направлены вперед.
Держа голову прямо, поднимите левую
ногу и выпрямите ее. Затем выдыхайте и
медленно сгибайте ногу таким образом,
чтобы угол между голенью и бедром со-
ставил 90°. Задержитесь в этом положе-
нии на одну секунду. Вдыхайте, медлен-
но выпрямляя ногу. Повторите 12 раз,
затем выполняйте упражнение для пра-
ной ноги. ____ _____ ______ _____
УПРАЖНЕНИЕ Б	нь1
четырехглавые мышц*
бедра,
Подъем ноги стоя
^хлавьте ноги на ширину плеч, РУ^цую
Переместите вес тела к0-
, а левую поднимите,	тпудн°
"а* поц углом ЭД’. (Если вамЯ^за
^жать равновесие, возьмитес jу
Выдыхайте, медленно в л0%е-
ПевУю ногу. Задержитесь в это MenneH-
на одну секунду. Вдм^^^ение.
опуская ногу в исходно6 'nnHVVre уп-
^орите 12 раз, затем выпо)	йеДелИ
биение для правой ноги, f	цеть»Ре
Обновление за
ЕШЬТЕ ЖИРНУЮ Пишу
Тунец, мясо цыпленка, креветки и крабы имеют Заме.
нательный вкус и низкое содержание насыЩеннь1х
жиров. Они являются замечательным источником
качественных белков. Однако порой эти продукТЬ1 гото-
вят так, что они утрачивают свои полезные свойства. На-
пример, салаты с тунцом, цыпленком и морепродуктами
заправляют майонезом, который имеет высокое содер-
жание холестерина и насыщенных жиров.
Если вы любите бутерброды с тунцом и цыпленком,
приготовьте их, используя соевый майонез, который
можно приобрести в магазинах здорового питания. Он
не содержит насыщенных жиров и имеет все полезные
качества сои.
Мой дневник
1-82	8 минут утром
Неделя 3
День 19
Если вы способны о чем-то
мечтать, вы можете это
осуществить.
Уолт Дисней, американский
кинематографист
и аниматор
^РЕННМЯ МиНШАЦИОННАЯ УСТАНОВКА
.. .„„„3-День 19
Благодаря серотонину вы оудете
чувствовать себя великолепно
Сегодня Я поделюсь с вами простым методом улуч.
шения настроения, который поможет вам повысить
свою готовность к тренировкам. Суть его заключа-
ется в изменении химических процессов в вашем голов-
ном мозге путем повышения (естественным образом)
уровня особого гормона серотонина. Исследования,
проведенные в Калифорнийском университете в Лос-Ан-
джелесе, продемонстрировали, что высокий уровень се-
ротонина улучшает самочувствие, а низкий приводит к
депрессии и проблемам с концентрацией внимания.
Чтобы повысить уровень серотонина, вовсе не обяза-
тельно прибегать к помощи медикаментозных средств, на-
пример популярного антидепрессанта «Прозак». Ключом
к увеличению содержания серотонина является улыбка.
Исследование показало, что вы можете повысить уро-
вень серотонина, изменив выражение лица. Например,
улыбаясь, вы изменяете приток крови к мозгу и создаете
внутреннюю среду, идеальную для выделения серотони-
на. Если вы хотите, чтобы ваше настроение быстро улуч-
шилось, просто улыбнитесь.
Найдите повод для улыбки	I
Запишите 5-10 причин, вызывающих у вас улыбку, — от приятно-
го воспоминания до смешной шутки. Перечитывайте этот список,
используя его как повод для улыбки.
Как простая улыбка изменила вашу жизнь?
184	8 минут утром
_ --ИГ СЕГОДНЯ
^НЬНИЯ н Неделя з
ень 19
тренировкой 1к, __
«да Выполните без перерыва по 12
И уратний А и Б. Повторите этот и^' t
1'оае/ииге четыре подходя п /
^паитаы в своей Таблице уп^ен^’ Г
(датие сделайте три упражнений
-'^Сйиии.	д/тя г
i
Таблица упражнений
У пр аж- Кг Под- Под- Под- Под-
нения__________ход 1 ход 2 ходЗ ход 4
2
УПРАЖНЕНИЕ А	I
ГОЛЕНИ
Подъем на носках I
Поставьте ноги на ширину плеч. Руки с
гантелями опустите вниз и немного со-
гните в локтях. Выпрямите плечи, втя-
ните живот. Выдыхайте, медленно под-
нимаясь на носках и отрывая пятки от
пола. Задержитесь в верхнем положе-
нии на одну секунду. Вдыхайте, медлен-
® возвращаясь в исходное положение.

J
а*
.А
’ »
и
УПРАЖНЕНИЕ Б
ЯГОДИЦЫ
Подъем йог	а.
Опуститесь на колени и	руки
ни в мат. Колени на ширине	впе-
чуть шире шет, пальщя ^"Р^имите
рец, Держа голову прямо, • та.
«евую ноту и выпрямите ее в
«ИМ Образом, чтобы она была.
^ьна попу. Выдыхайте, медле ше я
'умая прямую ногу как можн иП0 от
Цедите за тем, чтобы движени
Если вы ощущаете с
^льное напряжение в спине, о ^10етъ
- так, чтобы вы могли с^иИ
^•Задержитесь в этом но 0 иИ0
секунду. Вдыхайте, м7;риИе.
П^^ясъ в исходное поП * е уп-
^Чмте 12 раз, затем выполнит.
для правой ноги.
I
'1.
ешьте жирную пищу
 лгпглти
помню те времена, когда чрезвычайно популярны-
Ми были рогалики - вы могли наити их в каждом
ка<Ье. Но я никак не могу понять, почему они полу-
репутацию полезного для здоровья продукта.
Действительно, рогалики имеют низкое содержание
жира. Но это не значит, что они всегда являются низко-
калорийными продуктами. Обычный рогалик содержит
400 калорий, что соответствует 4 клеткам в разделе
«Сложные углеводы» в Карте питания. Больше того, верх-
няя часть рогалика, выполненная из сливочного сыра или
сливочного масла, богата вредными насыщенными жи-
рами.
Это не значит, что вы должны полностью отказаться
от рогаликов, однако советую вам съедать половину ро-
галика среднего размера, что соответствует 1 клетке в
разделе «Сложные углероды» в Карте питания.
Мой дневник
Неделя 3
День 20
Самый бесполезно проведенный
день — день без смеха.
Э. Э. Каммингс,
американский поэт
е,
ень 20
Найдите метафоры, к°™рые	I
помогут вам снизить вес	,
Слова способны оказывать быстрое и мощное влия- /
ние на ваше самочувствие и мировоззрение. Из
школьных уроков языка и литературы известно, что л
метафора является способом непрямого описания значе- >
ния определенного объекта или явления. Например: ле- *
теть на крыльях мечты, оказаться между молотом и на- 
ковальней, сидеть на двух стульях. Вы используете мета- J1
фору, когда объясняете некоторое понятие, соединяя его .
с каким-либо иным понятием.	I
Смысл в том, что, употребляя метафору, вы принима- I
ете правила и представления, которые с ней связаны.
Другими словами, используемые вами метафоры влияют
на ваше отношение к окружающим явлениям и к самому
себе. Благодаря метафорам вы можете ощутить подъем ।
сил. Например, вместо того чтобы говорить об упражне- ।
ниях как об обязанности или работе, относитесь к ним ю
как к подарку или игре. Я придумал шесть укрепляющих I
метафор, которые помогают мне поддерживать мотива- '
цию в процессе снижения веса. Они помогут и вам!
Мои укрепляющие метафоры
Используйте эти метафоры, чтобы укреплять решимость занимать-
ся. Если вы хотите поделиться со мной метафорами собственного
изобретения, высылайте их noflhtce: metaphors@jorgecruise.co^
Мое тело — наиболее ценный инструмент из всех, которыми
владею.
Пища топливо для моего тела.
Упражнения — подарок.
Жизнь — игра.
Мое тело — храм моей души.
Пища — мое лекарство.	_^-*-*****
188
8 минут утром
МНЕНИЯ НА СёГОДНЯ
ngea тренировкой проведите быструю Пя,
и«у. Выполните без перерыва по 12 поет'
р* упражнений А и Б. Повторите этот и1„
«трераза (сделайте четыре подхода. п
подходы в своей Таблице упражнен^'
заключение сделайте три упражнения 2
• 'ж
ень 20
Таблица упражнений
Упраж- нения	Кг	Под- ход!	Под- ход 2	Под- Под- ход 3 ход 4	
					
И 1					
УПРАЖНЕНИЕ а
ВНУТРЕННИЕ МЫШЦЫ
БЕДЕР
Приседания
Поставьте ноги немного шире плеч. Раз-
верните носки наружу, пятки внутрь.
Возьмите гантель обеими руками, удер-
живая ее напротив пупка. Руки должны
быть согнуты в локтях. Выдыхайте, при-
седая. В нижнем положении ноги долж-
ны быть согнуты в коленях примерно под
углом 90°. Если колени выходят за вер-
тикальную линию, на которой располо-
жены носки ног, поставьте ноги еще
шире. Задержитесь в нижнем положе-
нии на одну секунду. Вдыхайте, медлен-
но поднимаясь в исходное положение.
УПРАЖНЕНИЕ Б
ВНУТРЕННИЕ МЫШЦЬ!
ВЕДЕР
Отведение ноги в сторону^
Легавые ноги на ширину плеч. Сло^
Руки на груди. Выдыхайте, п каза_
W) ногу Держите руки, н0.
рисунке, для поддержан_*£енИИ
Задержитесь в этом ' епдвнно
* <Wy секунду. Вдыхайте, ’miv е.
У^хая ногу в исходное полi *
борите 12 раз, затем выполни
Мнение для левой ноги.
я четыре недели
Обновление зг
ЕШЬТЕ ЖИРНУЮ ПИШу
 ЛГПГЛТН ГЧ и _ **1 '
Обедая вне дома, трудно следить за размером пОдава
емых порций. В ресторанах обычно готовят боль-
1пие порции, которые содержат 1000 и более кало-
рий Все выглядит таким аппетитным и настолько При
ятно на вкус, что трудно удержаться, чтобы не съесть все
содержимое тарелки, даже если вы ощущаете, что ваш
желудок уже полон.
Если вы обедаете с другом, попросите его напоминать
вам о том, что необходимо есть медленно, ощущая вкус
пищи. Это простой метод, но, пользуясь им, вы сможете
есть более осмысленно, уделяя внимание тому, что кла-
дете в рот. Кроме того, когда принесут ваш заказ, разде-
лите порцию пополам и попросите завернуть оставшую-
ся часть — во избежание соблазна съесть все.
Ознакомьтесь с полезными советами в рубрике «Здо-
ровое питание в ресторанах» на странице 102.
Мой дневник
1^0	8 минут утром
Неделя 3
День 21
Направляйте свое движение
к Луне. Даже промахнувшись,
вы окажетесь среди звезд.
Лес Браун, автор книг
по мотивации
Одной из наиболее важных составляющих вашего здо-
ровья, физической формы и жизни вообще являет-
ся позитивное окружение. Вы становитесь похожим
на тех, с кем проводите время. Возможно, это один из
наиболее важных уроков, которым научила меня жизнь.
Когда люди спрашивают меня, должны ли они вступить
в атлетический или спортивно-оздоровительный клуб, я
говорю, что это не является обязательным требованием.
Однако действительно важно создать что-то вроде «ко-
манды поддержки». Это может быть атлетический или
спортивно-оздоровительный клуб, чат в Интернете по
вопросам снижения веса (подобный моему на
www.jorgecruise.com). Важно найти людей, которые разде-
ляют ваше стремление и сами ведут здоровый образ жиз-
ни. Это очень важный
момент, который помо-
жет вам изменить свою
жизнь!
Сегодня у вас выход-
ной, поэтому посвяти-
те себе больше време-
ни. Совершите энер-
гичную прогулку, поды-
шите свежим возду-
хом — в общем, наби-
райтесь сил и настраи-
вайтесь на занятия, ко-
торые ждут вас на сле-
дующей неделе.
Моя команда поддержки
Зачастую мы не можем реализовать
наш потенциал только потому, что
окружаем себя людьми, которые не
поддерживают нас в наших лучших
стремлениях. Запишите имена лю-
дей, которые поддерживают и вдох-
новляют вас, и постарайтесь регу-
лярно встречаться с ними. Кроме
того, составьте список новых мест,
где вы могли бы встретить людей,
способных оказать вам поддержи
Люди, которые поддерживают меня
Места, где я могу встретитьл"^^
способных оказать мне л ДД
192 8 минут утром
f
ПЕРЕД НАЧАЛОМ ЗАНЯТИЙ
kn * ~	омнюЮ трениров У
&еАьп Лепн° и с нетерпением жду каждую У1^ настроениеМ’’
и помогают мне начать день с пр^иль;7елИефОННОй станции
Джилл Леонард, представите
06„»вяеи«. ,=
'Когда я начала заниматься
по программе «8 минут утром»,
мой вес составлял 75 кг. Я
^ыла в плохой физической
Форме и быстро уставала. Я
ПеРепробовала много диет,
ни одна из них не принес-
Результатов. Занимаясь
по программе «8 минут ут-
СЫВ1’Я каждую неделю сбра-
В среАнем по 1 кг. Со
Я СТЭЛа замечать’
Не °санка Улучшилась. Я
стала СутУлилась, походка
Час я °Лее энергичной. Сей-
^икп^ТВую се6* просто
ЕШЬТЕ ЖИРНУЮ пишТ
I U ] И »П НЛ1 Ч Ы ЧП 	ПЦ^Д!^
Все, что вам нужно, чтобы начать правильно питат
ся _ это включить свой компьютер. В Интернет
вы найдете великое множество информации кот^
рая поможет вам достичь своей цели. Здесь я прИво>Х
адреса трех сайтов, которые мне нравятся больше все^
www.drwell.com. Этот веб-сайт является замечатедь
ным источником информации о витаминах, травах, пи-
щевых добавках и альтернативной медицине.
www.eatright.org. Созданный Американской диетичес-
кой ассоциацией, этот веб-сайт предлагает свежую ин-
формацию о последних тенденциях в области питания
www.diamondorganic.com. Воспользовавшись этим веб-
сайтом, созданным в целях электронной коммерции, вы
сможете заказать свежие органические продукты пита-
ния, которые будут доставлены к вам на дом.
Важное дополнение: внесение
изменений после третьей недели занятий
Пришло время отметить ваш прогресс после третьей не-
дели занятий. Запишите ответы на следующие вопросы:
1.	Каков ваш нынешний вес? Укажите этот результат, а
также свой первоначальный вес.------------------
2.	С чем вы лучше всего справлялись на этой неделе? Чем
вы особенно гордитесь?__________________________
3.	В чем вы можете улучшить свои результаты? ——-
4.	Каков ваш план на четвертую неделю?-------
Если вы захотите обсудить со мной свои
пришлите мне ответы на эти вопросы
ной почте на адрес weekthree&jorgecruise.
шлю вам особое сообщение с дополните
ветами, которые помогут вам сделать не
делю более занимательной и эффектов
лучшей из всех!
194	8 минут утром
Неделя 4
День 22
Всегда говорят, что время
меняет вещи, однако на самом
деле именно вам приходится
их менять.
Энди Уорхол, американский
художник
Последний день вашего 28-дневного испытания уже /
близок - осталась всего одна неделя! Сегодня вы
должны укрепить эмоциональную связь со своими
занятиями (упражнениями и здоровым питанием) и тем, ’
чем вы будете продолжать заниматься после их окончания.;
Укрепление решимости и стремления к успеху очень
важно для вас сегодня... и всегда. Если вы не создадите 0
прочной связи со своими достижениями, то ослабите или 4
даже утратите свою мотивацию. С другой стороны, на-
поминание о важных причинах для ведения здорового
образа жизни поможет вам следовать выбранному пути, L
так как вы будете действительно хотеть этого, а не про-
сто заставлять себя.
Сегодня вам следует оглянуться назад и перечитать 
свои записи, относящиеся к третьему дню первой неде- |
ли (с. 120). После этого придумайте еще семь уникаль-1
ных преимуществ, которые послужат важным поводом Г
для продолжения занятий по программе «8 минут утром». 1
к
196	8
минут утром
КНЁНИЯ НА СЕГОДНЯ
Неделя 4
ень 22
тренировкой проведите быструю пач
Выполните без перерыва по 12 поет
И упражнений А и Б. Повторите этот иикй
ей» раза (сделайте четыре подхода) Пт
,вдвды8 Таблице упражнений
еза^ие сделайте три упражнения 2
решсации.	Для
УПРАЖНЕНИЕ А
ГРУДЬ
Отжимания от пола
Примите положение, указанное на ри-
сунке: руки немного согнуты в локтях и
расставлены чуть шире плеч, ладони
направлены пальцами вперед. Носки ног
упираются в пол. Держа голову подня-
той, вдыхайте и сгибайте руки в локтях,
опуская корпус. Во время движения дер-
ките спину прямо, а мышцы брюшного
пресса-напряженными. Остановитесь,
тогда плечо (верхняя часть руки) будет
"ВДлельно полу. Выдыхайте и медлен-
* поднимайте корпус в исходное поло-
/^Ь^ли вы не справляетесь с этим
выполняйте отжимания на
толенях(с. 141).
синение б
СПИНА
"Бермен»
Ца
Тяните гю^1, ноги выпрямите, руки
Пинать и* А спбой. (Вы должны на-
полнсУпеРмена.) Держа
^но пол^иТОИ’ выдохните и одновре-
Ч те руки и ноги на 10 см
г иагоу*а Ли это положение слиш
7гт СПИНУ. опустите голову и
^Ркитесь в верх-
и мрпп и на ОДНУ секунду. Вды-
^Дное rJ^eHH° поднимайте корпус в
Таблица упражнений
Упраж- нения	Кг	Под- ход 1	Под- ход^	Под- хода	Под- ход4
					
					
Обновление за четыре
ешьте ЖИРНУЮ пищу
Ы ОБРЕСТИ здоровье
относится к числу наиболее популярных прОДук.
1 содержащих углеводы, однако он не должен при.
носить удовольствие, смешанное с чувством вины,
г пи вы едите хлеб, произведенный из Цельнозерновой
то потребляете углеводы, которые усваиваются мед-
Хно и сохраняют уровень инсулина стабильным. Будь.
те внимательны, покупая хлеб, так как упаковка может
быть обманчивой. Темный цвет хлеба не означает, что
он произведен из цельнозерновой муки. Убедитесь, что
на упаковке указано: «Цельные зерна» или «Цельная пше-
ница». Если написано только «пшеница», хлеб может быть
приготовлен из очищенной муки. Мой любимый произ-
водитель цельнозернового хлеба — «Pacific Bakery»
(www.pacificbakery.com), который предлагает более 10 вкус-
нейших сортов дрожжевого хлеба в порциях, соответ-
ствующих вашей Карте питания.
Мой дневник
198 8 минут утроь
Неделя 4
День 23
Не существует коротких путей
к любому месту, куда стоит идти.
Неизвестный источник
?^ЕННЯЯ ми1ИВАЦНиННАЯ УСТАНОВКА
—«па Л • ПРНЬ 23
Станьте примером для других
Смотрели ли вы на кого-нибудь с восхищением? Воз-
можно это был старший брат, старшая сестра или
хороший друг - кто-нибудь, кто вдохновлял вас и
служил для вас ролевой моделью. Ролевая модель может
указать вам правильный путь, ведущий к сокровищам.
Она может служить чертежом, по которому вы создаете
свой успех.
На кого вы будете оказывать влияние в своем новом
качестве? На близкого человека, детей, подругу, друга,
мать, отца, сестру, брата, коллегу по работе? Составьте
список всех людей, которых так или иначе коснутся из-
менения вашего образа жизни. Затем коротко опишите,
как их жизнь может измениться к лучшему, если вы ста-
нете для них ролевой моделью. Это увлекательно!
Мои успех вдохновляет других
Кого: Как:
Кого:___________________________
Кого:___________________________
Кого:___________________________
Кого:___________________________
Кого:___________________________
Кого:__________________________
Кого:___________________________
Как:____________________________
Как:____________________________
Как:___________________________
Как:___________________________
Как:___________________________
Как:____________________________
Как:--------------------------—
200	8
минут утром
ntf ip*0*0*ироветт быстра
без перерыва по |2
^^ажнении 4 и Б. Повторите этот tmKn
^^(соепаите четыре под<ода1 Т
в своей Таблице ynna^L
Таблица упражнений
Упраж-
нения
Кг Под- Под- Под- Под-
ход! ход 2 ход 3 ход 4
УПРАЖНЕНИЕ А У”
ПЛЕЧИ
Подъем гантелей перед
собой
Поставьте ноги на ширину плеч. Руки с
гантелями опустите вниз. Выдыхайте,
ццкяременно поднимая обе руки перед
собой. Руки, немного согнутые в локтях,
маются только в плечевых суставах,
спина прямая. Не сгибайте руки в запя-
пьях- Подняв гантели до уровня плеч,
задержитесь на одну секунду. Вдыхай-
опуская руки в исходное положение.
упражнение б
ЬРЮШНОЙ ПРЕСС
Подъем ног к rpyW* в
'мте на мат, немного с0ГИ!£ попом.
Пятки приподняты над 7^
позади ягодлц ДО* пятки и
'**лыхайте, медленно
бедра
«опени к тр^ДО* „^Lvoecb
образуют угол ЗДГ ^кдоенно
секунда. ВДН^^ЛХе..
*йв«щаясь в исход»** попО*
201
Обновление за четыре недели
ешьте ЖИРНУЮ ПЙщ7
О немногие люди потребляют с пищей все необ-
ходимые им питательные вещества. Даже соблюдая
правильный рацион питания, богатый овощами и
„рпьньГми зерновыми культурами, можно испытывать де-
фицит многих важных питательных веществ. Это проис-
ходит потому, что в ходе современных сельскохозяй-
ственных работ почвы истощаются, и, следовательно,
продукты становятся менее питательными. Чтобы про-
тивостоять этому дефициту, вам следует каждый день
принимать поливитамины. Узнать о лучших витаминах
и пищевых добавках вы сможете, посетив мой веб-сайт
www.jorgecruise.com или веб-сайт доктора Эндрю Вейля
www. drweil. сот.
Мой дневник
202 8 минут утром
Неделя 4
День 24
Если в вашем сердце находится
место для заботы о других, вы
добьетесь успеха.
Майя Ангелоу, американская
писательница и поэтесса
Продвигаетесь вперед, говоря «да»
Д„„ания «а-'™ »С"“та"ИЯ	че-
О окончани * теМ? что вы дошли до этого мо-
ТЫре ^Понимаете ли вы, что больше не являетесь
М остью какой были, пускаясь в это пугеше-
прежнеи личи	своих стандартов и с каждым
ствие? Вы под» лучШе. Сегодняшнее испытание
днем становитесь	приНять себя в новом качестве,
заключается в т ’	которые с вами произошли
Осмыслите все	_ большие и малые). А затем
(обратите вниман постепенно приближаясь к иде-
вы направитесь д ’ й ы ХОтите стать. Оценив
алу- той личности, котор”Дьймсте что вернуться в
свою нынешнюю фор , станете блокировать свои
прошлое невозможно, и нс стан	г
бУ/Составьте список всех больших и малых перемен, про-
изошедших с вами. Как вы выглядите? Как вы себя чу*
ствуете? На сколько сантиметров уменьшилась ваша та
ЛшР Насколько увеличилась ваша энергия- Какой у вас
теперь размер одежды? Что говорят о вас окружающие?
Запишите все замечательные изменения.
204
8 минут утром
ИцНкНИЙ НА СЕГОДНЯ
_______Неделя 4
энь 24
•к
|«1
тренировкой провед». ________
Выполните без перерыва по Тг Подто
г* упражнении А и Б. Повторите этот ии™
W раза (сделайте четыре	V"
я*"™ в своей Таблице упражнений'
самиение сделайте три упражнения^
У 71
I аолица упражнений
Упраж- нения	Кг	Под- ход!	Под- хода	Под- ход 3	Под- ход 4
					
					
УПРАЖНЕНИЕ А
ТРИЦЕПСЫ
Подъем гантелей
из-за головы сидя
Сядьте на стул, возьмите гантель обеи-
ми руками и поднимите ее над головой,
немного согнув руки в локтях. Вдыхай-
те, медленно сгибая руки в локтях и
опуская гантель за голову. Держите лок-
ти как можно ближе к голове. На одну
секунду задержитесь в положении, ког-
да предплечья параллельны полу. Вы-
давайте, поднимая гантель в исходное
положение. ___ ___ ____
УПРАЖНЕНИЕ Б
БИЦЕПСЫ
Подъем гантелей
на бицепс сид«	мИ
Wie на край стула, руки с	вПе-
<*Whw вниз, ладони повер У пуки
Выдыхайте, медленно с лечам
^локтях и поддимая гантели
Шибайте руки в запястья*- ппПен^
чЧверхняя часть руки) и п^.ь
утоп более 90 • заЛЭР* ганте-	2®$
секунду. Вдыхайте, опуска	иеДеЛ
в исходное положение.	чет^Р
Обн°вПеИИе
ЕШЬТЕ ЖИРНУЮ Пишу"
программы питания
Ваши шансы не 7 чтобы обрести здоровье» уве-
«Ешьте жирную I р регулярно покупать полез-
л мчатся, если^вь У	зерНовые культуры, све-
Ные продукты, вклю	и ОЛИВКовое масло, соевые
жие и замороженны	ы Вы СМОжете сделать это,
продукты И ° ируете свои покупки.
если заранее спланиру покупками, не составив спис-
Никогда не выходи	покупок в течение всей не-
ка. Обновляйте свои список поку
дели, по мере того как истощаются запасы продуктов.
Перед тем как отправиться в супермаркет, проверьте,
нужно ли вам приобрести такие основные продукты пи-
тания, как бобовые культуры, масла или овощи. Затем
перекусите. Исследования говорят, что люди покупают
больше вредных продуктов, если совершают покупки на
пустой желудок. Старайтесь не делать покупки с детьми
или друзьями: они могут убедить вас приобрести продук-
ты, которые не соответствуют вашим целям.
Мой дневник
206	8 минут утром
День 2!
Обратите внимание: вы никогда
не находите того, чего не ищете.
Английская пословица
5ЙННЯЯ М01ИВАЦИ0ННАЯ УСТАНОВКА
..... 4 • Лань 25
ИнфоРмационные РесуРсы:	'
веб-сайты
В течение следующих трех дней я буду делиться с вами
информационными ресурсами, которые вы сможете
использовать, чтобы продолжать двигаться к успеху.
Помните о том, что путешествие, в котором вы принима- |
ли участие, только начинается. Лучшее ждет вас впереди! |
Сегодня я хочу познакомить вас с некоторыми ценны- ।
ми веб-сайтами. Я построил свою карьеру, активно ис-
пользуя Интернет, и глубоко верю в то, что это один из !
наиболее мощных инструментов в современном мире.
Веб-сайты позволяют вам осуществлять мгновенную связь
с другими людьми, предоставляя доступ к свежей инфор-
мации по вопросам здоровья и снижения веса, электрон-
ным магазинам и замечательным рецептам здорового
питания. Постарайтесь посетить хотя бы три из моих
любимых веб-сайтов прямо сегодня. Вам понравится!
Лучшие веб-сайты по вопросам снижения веса
Ознакомьтесь с этим списком моих любимых веб-сайтов. Может
быть, я пропустил ваш любимый сайт? Пришлите мне его адрес
по электронной почте websites@jorgecruise.com.
Питание
www.drweil.com
www.eatright.org
www.prevention.com
Упражнения
www. асе fitness, org
www.acsm.org
wwwdeniseaustin.com
www.ideafit.com
www.jacklalanne.com
www.kathysmyth.com
www.webbworkout.com
Мотивация
www.dreamlife.com
www. ivillage. com
www. miguelruiz. com
www.oprah.com
www.oxygen.com
www. tonyrobbins. com
www.women.com
www.zukav.com
Диалоговое телевидение
WWW. changeyourbody.com
www.fitnow.com
Поддержка снижения 0eC
www.ballyfitness.com
www. 24hourfitness. com
www.crunch.com
208
8 минут утром
^ЁНИЯ НА СЕГОДНЯ
Неделя 4 • День 25
зажнений
Й^п^айте четыре подхода). От-
S' ^Гсвоей Таблице У"Ражнении
сделайте три упражнения для
Упраж- нения	Кг	Под- ход!	Под- ход 2	Под- ходЗ	Под- ход 4
					
					
УПРАЖНЕНИЕ а
ПОДКОЛЕННЫЕ
СУХОЖИЛИЯ
Подъем нижней части
(корпуса лежа
Ляпе, положив ладони на мат, а пятки - q
на сиденье стула. Выдыхайте, медлен-
но напрягая мышцы спины и верхней
части бедер, чтобы приподнять ягоди-
цы над полом. Задержитесь в верхнем
положении на одну секунду. Вдыхайте,-
медленно опуская ягодицы в исходное
положение.
( УПРАЖНЕНИЕ Б
^ЫРЕХГЛАВЫЕ мышцы
БЕДРА
Приседания спиной
к ^ене
спиной к стене, ноги на шири-
60 г-ц!’пятки на расстоянии примерно
pa и т ^ены. Положите руки на бед-
i ** Ленко Пускайтесь вниз по сте-
/	Н0ги в коленях. В нижнем
^°пн(^Ии бедра и голени образую!
Кого больше 90е. Задержитесь
/ йп ^Унду в этом положении, глу-
г	и выДыхая. Это упражне-
^Ует выполнять только один раз-
'	Обновление за
ешьте жирную ПИЩУ
л м	-
С летя моему плану питания «Ешьте жирную пищу,
чтобы обрести здоровье», вы выпиваете по восемь
и более стаканов воды в день. Старайтесь пить воду
комнатной температуры, так как слишком холодная вода
приводит ваши внутренние органы в состояние легкого
шока. У некоторых людей могут случаться желудочные
спазмы от ледяной воды, особенно если она выпивается
после тренировки в жаркий день. В этом случае контраст
между температурой тела и воды слишком велик. Воду
комнатной температуры следует пить большими глотка-
ми — так проще выполнить норму — восемь стаканов в
день.
Мой дневник
Неделя 4
День 26
Перенесите себя в возможное
будущее, которое будет приот-
крываться с каждым рассматри-
ваемым вами выбором. Поду-
майте, нравится ли оно вам.
Спросите себя: «Хочу ли я имен-
но этого?» — и тогда решайте.
Гэри Зукав, автор книги
«Вместилище души»
^няя М01ИиАЦИиННАЯ УСТАНОВКА^
"--“"Я Ч • День^МПТГП1Т^ к
Информационные ресурсы.	-
журналы	J
Подписка на журнал - один из лучших подарков, ко-1
торый вы можете сделать себе и другим. Хороший
журнал подобен доброму другу, который приносит
вам великолепные идеи и
вдохновляющие фотогра-
фии. Очень важно иметь
постоянный источник ин-
формации и поддержки,
настраивающий вас на
победу. Он появляется в
вашем почтовом ящике,
когда вы меньше всего его
ждете. Прямо сегодня
просмотрите лучшие жур-
налы по здоровому образу
жизни в газетном киоске
или книжном магазине.
Пролистайте их. Я бы хо-
тел, чтобы вы подписа-
лись на один из них и име-
ли ежемесячный источ-
ник вдохновения.
Лучшие журналы
Возможно, ваш любимый жур-
нал не вошел в мой список.
Пришлите свое предложение
по электронной почте:
magazines@jorgecruise.com.
Best Recipes
Dr. Andrew Weil’s Self-Healing
Newsletter
Eating Light
Fitness
Men’s Fitness
Men’s Health
0, The Oprah Magazine
Organic Style
Prevention
Psychology Today
Quick Cooking
Self
Shape
Veggie Life
212	8 минут утром
^МНЕНИЯ НА СЕГОДНЯ
ч..
Неделя 4
энь 26
тренировкой проведи «е unvipyiv poo
^полните без перерыва по 12 повто-
^упрахнений А и Б. Повторите этот цикл
^Граза (сделайте четыре подхода). От-
^те подходыв о^й Та6лИ1^е упражнений.
6 зэлючение сделайте три упражнения для
I аолица упражнений
Упраж* нения	Кг	Под- ход!	Под- ход^	Под- ход 3	Под- ход 4
					
					
УПРАЖНЕНИЕ А
ГОЛЕНИ
Подъем на носках сидя
Сядьте на стул, поставив ступни на пол
и положив по гантели на каждое коле-
но. Выдыхайте, медленно поднимая пят-
ки, а носки удерживая прижатыми к
R. Вы должны ощутить напряжение в
•лицах голеней. Задержитесь в верх-
ней позиции на одну секунду. Вдыхай-
опуская пятки в исходное положение.
2*жнение б
яг°Цицы
сМкеАаНИЯ в ШИР°КОЙ
не**ного шире плеч. Руки
н’’ в«Ы)вйИ немного согнуты в коле-
рРисе'1^я и напрягая
SfciHKinZ;4 в нижнем положении
Должны образовать угол
11 нижнои позиции на
™^ыдыхайте. медленно под-
Обновление за четыре недели
ЕШЬТЕ ЖИРНУЮ ПИЩ?
Ничто не способно с большей легкостью свести на нет
все ваши усилия по физическому совершенствова-
нию, как простуда или грипп. Да, вам следует отды-
хать во время болезни. Однако перерыв в несколько дней
разрушает привычный график тренировок, поэтому ста-
райтесь не болеть.
Одним из способов предупреждения простуды или
гриппа является обильное потребление с пищей чесно-
ка. Этот овощ борется с бактериями и укрепляет иммун-
ную систему естественным образом, особенно если вы
едите его в сыром виде. Попробуйте измельчить несколь-
ко зубков и проглотить эту кашицу. Запейте стаканом
воды. Если вы измельчите чеснок, вам не придется его
пережевывать — таким образом вы можете избежать рез-
кого запаха.
Мой дневник
214	8 минут утром
Неделя 4
I День 27
Нельзя быть довольным тем,
что ползаешь, когда ощущаешь
желание летать.
Хелен Келлер, американская
писательница и общественная
деятельница
^^ЁННЯЯТЛОТИВАЦИОННАЯ УСТАНОВИЛ
Неделя 4 • День 2^мммии^_
реиР“;
справочные книг
Н	чямечательный источник вдохновения и
КНИГИ'ЭПооой они ничем не хуже настоящих дру-
знании. Пор изменять нашу жизнь. Часто они
3еЙ’ Хтатом долгих лет исследовании и экспе-
ЯВЛЯЮТСЯ	людьми, глубоко преданными
Г
своему делу.
На книжной полке у меня собраны все любимые кни-
ги. Я советую вам последовать моему примеру и собрать
собственную библиотеку по вопросам снижения веса.
Лучшие справочные книги по вопросам
снижения веса
Чтобы заказать эти книги, посетите мой веб-сайт по адресу
www.jorgecruise.com/shop.
American Heart Assosiation Quick-and-Easy Cookbook
As a Man Thinkth by James Allen
Awaken the Giant Within by Anthony Robbins
Dr. Shapiro's Picture Perfect Weight Loss
Eat Fat, Lose Weight by Ann Louise Gittleman, MS, CSN
Eating Well for Optimum Health by Andrew Weil, MD
Everyday Cooking with Dr. Dean Ornish
100 Ways to Motivate Yourself by Steve Chandler
Powerfully Fit by Brian Chichester, Jack Croft, and the editors of
Men's Health Books
Revitalize Your Life by Jack LaLanne
Strong Women Stay Slim by Miriam E. Nelson
The Taste for Living Cookbook by Beth Ginsberg and Mike Mil e
Think and Grow Rich by Napoleon Hill
Weight Training for Dummies by Liz Neporent and Suzanne
Schlosberg
Win the Fat War for Moms by Catherine Cassidy
Workouts for Dummies by Tamilee Webb	____
216	8
минут утром
Мнения на сегодня
__________Неделя 4
ень 27
дет тренировкой проведите
BtmmKre без перерыва по 12
А и Б. Повторите этот
^разг /сделайте четыре подхода! о
W в своей Таблице упраЛ™.
>*”*•* сделайте три упражне^
Упраж-
нения
блица упражнений
УПРАЖНЕНИЕ а
ВНУТРЕННИЕ МЫШЦЫ БЕДРА
Подъем ноги лежа
Лягте на левый бок, выпрямив левую
ногу и удерживая вес верхней части тела
на посте и предплечье. Правую ногу со-
гните в колене и поставьте ее за левой,
чтобы создать баланс. Удерживая левую
ноту прямой, выдыхайте и медленно
поднимайте ее как можно выше. В верх-
нем положении задержитесь на одну
секУнду. Вдыхайте, медленно опуская
в исходное положение Повторите
Упражнение 12 раз, затем выполните
тражнение для правой ноги Чтобы уве-
нагрузку, прикрепите к лодыжкам
отягощения.
УПРАЖНЕНИЕ Б
ВНЕШНИЕ МЫШЦЫ БЕДРА
Леж*6** Н°ГИ ® СТ°РОН^
левый ^°К' Удерживая вес верх-
пены тп\тела на локте. Ноги выпрям-
им.	ОДНУ линию с корпу-
Ахайте, медленно поднимая
^жит^01^’ ^Ржнем положении за-
на одну секунду. Вдыхайте,
п пуская НОГУ в исходное по-
вин вторите упражнение 12 раз,
ноги иНИ1е Упражнение для пра-
П^№лит °бы Увеличить нагрузку,
’е к лодыжкам отягощения.
Кг Под- Под- Под- Под-
ход 1 ход 2 ход 3 ход 4
четыре недели 217
Обновление за
ешьте ЖИРНУЮ ПИЩУ
 вж	I Л	*4	_
П „одолжая сегодняшнюю тему, я хочу порекомендо-
вать книгу «Диета для Америки», написанную Джо-
ном Роббинсом. Прочитав ее, я полностью изменил
свое отношение к питанию. Эта книга поможет вам сле-
довать программе «Ешьте жирную пищу, чтобы обрести
здоровье» и постоянно контролировать вес своего тела.
Эндрю Вейль, доктор медицины, которого высоко
ценю не только я, но и миллионы других поклонников
здорового образа жизни, отозвался о книге Джона Роб-
бинса следующим образом: «Эту книгу следует прочитать
всем людям, интересующимся здоровым образом жизни.
Она основана на результатах многочисленных исследо-
ваний и отличается взвешенным подходом ко многим
мифам и истинам относительно мяса, молока, жиров и
белков. Я рекомендую эту книгу своим пациентам, друзь-
ям и родственникам».
Мой дневник
218	3 минут утром
Неделя 4
День 28
Все прекрасное было создано
людьми, верившими, что в них
есть нечто превосходящее
обстоятельства.
Брюс Бартон, американский
писатель и конгрессмен
ень 28
Нрделя 4_i
Отпразднуем успех!
Программа завершена, не так ли? Так, но не совсем.
Вы вели новый образ жизни в течение 28 дней.
Вы снизили вес и прочно утвердились на своем но
вом пути. Однако вы должны продолжать двигаться впе-
ред. Подняв свои стандарты, вы стали новой личностью.
Вас никогда не сможет удовлетворить ваше прежнее со-
стояние.
Представьте, что вы никогда не умели ходить и всю
жизнь ползали на четвереньках. Этот способ передвиже-
ния принес вам боли в спине и коленях. Каждое утро вы
просыпались с болями в спине и чувством усталости. И
вот, наконец, вы научились ходить. Боль и неудобства
исчезли. Зачем вам вновь возвращаться к прежнему спо-
собу передвижения? Вы должны рассуждать именно так.
После 28 дней занятий по моей программе вы пере-
секли первую финишную линию. Отпразднуйте этот ус-
пех и двигайтесь дальше. В зависимости от того, сколь-
ко жира вам предстоит сжечь, повторяйте эту 28-днев-
ную программу. С каждым следующим циклом вы будете
становиться здоровее и
спортивнее и чувствовать
себя все лучше и лучше, я
Запишите свои цели и
намерения в отношении
этого нового образа жизни.
Сегодня у вас выходной
день, поэтому посвятите
себе больше времени. Со-
вершите энергичную про-
гулку, подышите свежим воз-
духом — в общем, набирай-
тесь сил и готовьтесь к сле-
дующему циклу занятий.
220	8 минут утром
Что делать дальше?
Отправьте e-mail со своей ис-
торией успеха и фотографией
на адрес
photo@jorgecruise.com. Я буду
рад получить вашу историю.
«В .Этой программе лег*°тС^н. на не-
йдажеотправилась	1/2 *г-
... целю, но сумела сер да не
1 чего со мной прежд изМени-
t Я' случалось. Эта прог рам» отношенИ.
ц0<* ламоюжизньвомнсг/.
у ях. Мне нравится мое личное; р
' витие.Янетолькостановл --
Й" леестройной, но и восставав 1
J свою самооценку. План питан
./ ’Ешьте жирную пищу, чтобы о
здоровье» стал для меня о
/ жизни. Я любила сыр, по
(/ ( испытываю к нему никак
Течения. Я обрела неисчерп
/ запасы энергии, и мой пр
/ z г^с очень радует меня*.
Z	Лайза Дельваглио.
/у	торговый представите
,пе неДеЛИ
o за ^eTblp
Обновлен*
ЕШЬТЕ ЖИРНУЮ ПИЩу
- । лгпгпти	_
Яне слишком люблю соль - как и большинство меди.
ков. Кроме прямого влияния на повышение кроВя
ного давления, она приводит к удержанию воды в
организме. Если вы набираете несколько лишних кило-
граммов, они могут приходиться на счет воды, а не жира.
Вместо того чтобы приправлять пищу солью, попро-
буйте смесь приправ, не содержащую соль. Вы также мо-
жете попробовать сбор таких свежих трав, как орегано
базилик и другие.
Важное дополнение: внесение
изменений после четвертой недели занятий
Примите мои поздравления! Вы сделали это! Пришло
время отметить ваш прогресс после четвертой недели
занятий. Запишите ответы на следующие вопросы:
1.	Каков ваш нынешний вес? Укажите этот результат, а
также свой первоначальный вес.
2.	С чем вы лучше всего справлялись на этой неделе? Чем
вы особенно гордитесь?_______________________
3.	В чем вы можете улучшить свои результаты?-
4.	Каков ваш план на пятую неделю?
Закончив с этим, сделайте снимок «после занятии» и
вклейте его на странице 43 рядом со снимком «перед на
чалом занятий».
Если вы захотите обсудить со мной свой про*
пришлите мне ответы на эти вопросы по
Свяжитесь почте на адрес weekfour@jorgecruise.
шлю вам особое сообщение с дополни
ветами, которые помогут вам подд®
| вквать ваш успех. Расскажите свою
' те, сколько килограммов вы сбро
лась ваша жизнь, что вас больше в
вы гордитесь.
222	8 минут 'пром
ГЛАВА 8
Ваша новая жизнь
Как поддерживать
достигнутые результаты
или продолжать
снижать вес
ы закончили за-
нятия по моей
программе сни-
жения веса «8 минут
утром». Вы отлич-
но поработали,
примите мои по-
здравления!
Ваша новая жизнь
„ТО вам понравится вести здо 1
а говорил °т°М’ е как я сравнивал ваш пре-1
Ранее я жизни- Помн ’ иеМ На четвереньках, а I
РОВЬ'Йобраз *ИЗНЙ С	Теперь вы научились ходить I
жизнь - с ^’Тся'к прежнему способу передви- )
ЗАОРа£а^м 1’ОЗВра н!ргию и усилия в снижение веса. ,
и вам нез влоЖИЛИ энер> 1е позволят вам всегда »
Вы “р"«им1”“ Сковать " »'«“о,гс"но
замечательн веЛикое ДеЛ°’ Независимо от того, О
пришли ли вы к своему идеальному весу, продолжение
занятий по этой программе является основным путем к
хорошему самочувствию и привлекательному внешнему
виду. Если вы хотите продолжать снижать вес, просто
начните очередной 28-дневный цикл. Каждые четыре
недели вы будете получать лучшие результаты, которые
обеспечат вам долговременный успех.
Прежде чем отправиться дальше, сполна насладитесь
достигнутым успехом. Перечитайте свои записи в днев-
нике за последние 28 дней. Получите удовольствие от
того, как вы изменились и насколько далеко ушли. Вы
стали сильнее не только физически — вы укрепили свое
внутреннее «я». Сделайте себе подарок, о котором мы го-
ворили на странице 160 (неделя 2, день 13). Пришло вре-
мя взять небольшой отпуск, купить новую одежду, прове-
сти день на курорте... Вы заслужили это!
юолее часто воз м )1Г
- Упражнения с По	ОПРОСЫ
_ ”прежней нагр£2Г°й „°гпо этойпросрам»*.
Вь» «зли сильнее	фуз,си- В чем дело?
пРикрепп*НеНИЯ 6оле® эффект И Поздравления! Чтобы сделать
е“*™"
я ваши мышцы ЭТЬ наг₽УзкУ' по мере того как
224	8
минут утром
№	В0знИка|о^.-----------
* Six	ад“"хйс"СТема,фПР0С‘,‘
1Г- “““» СЛИШКОМ ЭЛ* 101,7	^"’’«Их
^0 они хороши ДЛЯ избаг,пНТИвны пп„
.есення разнообразия в ваши	°т п°£ СНм>«^ия в
11	помогут вам ™онцентр	аа*ятия фиэ^ТВи* стРес Са’
W аююиствии и мире. 10Вать сознанм CKo« Н
ГЬ Б 	на в^5.Л0ой-
р,зннем
ж
IKB
ДЕ
'
Как препятствовать увеличению веса
Чтобы развива 1 ь или ю срживать успех, достигнутый
входе занятий по моей программе «8 минут утром», сле-
дуйте этим простым правилам:
1. Если вы хотите препятствовать увеличению веса
или продолжать снижать вес, вам следует продол-
жать утренние тренировки по данной программе.
Выполняйте прежние упражнения, но увеличьте
вес отягощений. Это важно! Не забывайте, что
мышцы укрепляются только в том случае, если ис-
пытывают возрастающую нагрузку. Чем больше
объем мышечной массы, тем выше ваш метаболизм.
Снижая вес, переходите к группе потребления ка-
лорий, соответствующей вашему текущему весу. В
этом вам поможет ваша Карта питания.
ЗВешивайтесь каждое воскресенье, чтобы контро
ЛиРовать свой вес. Если вы начинаете вновь наби-
Рать лишние килограммы, перейдите к графе «Бы
Рое начало» своей Карты питания и тщатель
Becy^Te А° вознращения к прежнему здорово
tiuiЛ1°Аа^Те режим питания, что бы ни слу11 м
111ц./е Ие Менее трех раз в день. Каждые
hbHuaeiW1>KeH содеРжать здоровые	сном.
ЕслИ В1 \ Я веР°ятность 11еРееда,‘‘	чТо-нибудь
’>н<» захотите перекусить, съеш
(см. с. 246k
3.
Ваша новая жизнь 225
, Пеоечитывайте утренние мотивационные установ.
ки - вашу решимость необходимо упражнять и под-
держивать ежедневно.
6 Помните о том, что препятствия являются вдохнов-
’ лякицим испытанием. Относитесь к ним как к ур<>
кам, которые необходимо усвоить. Если вы съели
больше, чем следовало, или пропустили трениров-
ку, не тратьте время на самобичевание, а вновь
сконцентрируйтесь на своих целях. Вы можете с
этим справиться, и вы это сделаете!
Поделиться своим успехом — единственный
способ получить истинное удовольствие
от снижения веса
Возможно, наиболее ценный урок, который преподали
мне три миллиона моих клиентов, заключается в следу-
ющем. Делясь с кем-нибудь своим успехом, вы получаете
истинное наслаждение от снижения веса. Вы получаете
почетную и увлекательную возможность помочь другим
взять в собственные руки контроль над своей жизнью.
Мои клиенты, снизившие вес и после оказавшие в
этом помощь другим, имеют ту же высокую степень мо-
тивации, как и в начале занятий по моей программе.
Когда вы делитесь с другими своим успехом, в выигры-
ше оказываются все.
Развивая эту тему, хочу поделиться с вами историей
успеха одного из моих клиентов — Джо Ньюсома. Он из-
бавился от 20 кг, занимаясь по программе «8 минут ут-
ром», а после направил свои усилия на изменение оора
за жизни своей семьи, друзей и коллег по работе. ВотеГ
вдохновляющая история.
«Я стал свидетелем невероятных изменений в своей
ни — изменений, которые прекрасны и доступны
му, кто хочет стать стройным, здоровым и счастлив
Мой рост— 170 см, и до того как я открыл
программу Хорхе “8 минут утром”, я весил 101 кг. Я
дом поднимался по ступенькам своего дома,
226	8 минут утром
Крем вызывал у Меня
Гцгрзть СО своими д	ДЬ1Шку к
\ К Утр™ У »<** не £ *’ У
< Г Средн моих роДс*° ct^
!- I клеваний серДЦа 1} ннНКо
\ 1 попытаться снизить п . ^еН
'ь,Лц Сп СТе->1ц. ^Ul-
^ajjo ^43li сер
Ис^ть „ Ит^е t n 3tit**
ЧУ'Д()

Твук)
^ебя таи
Вр^Я Ofi вН0
Лоск 06рати-
Теп вСПята-
еняеРЬ Я МогУ
рабТог^6ашнУ’
и этг в СаДУ
п это таи г. у'
НО!» ак ПРИЯТ-
Bauja новая жизнь 227
w« Интернет. Я наткнулся на веб-сайт Хорхе. и Мне
нравилось то. что я увидел^ Его программа не включает
медицинских препаратов. Напротив, она сфокусирова
на построении мышц и потреблении здоровых про
тов и жиров. Вся необходимая мне информация была
сведена в одну книгу и разделена на ежедневные порцИи
Я начал заниматься по этой программе и увидел ре-
зультаты уже на первой неделе: мой сон улучшился, вес
снизился, я стал лучше себя чувствовать. С каждым днем
мое состояние улучшалось. Тело начало приобретать до-
стойную форму, исчезли отеки ног, боль в суставах так-
же постепенно прекратилась, и я перестал храпеть во
сне. Более того, в свои 35 лет я ощущал себя 20-летним!
Мои друзья, семья и коллеги по работе вскоре стали
спрашивать меня о том, чем я занимаюсь. Программа
“8 минут утром” вскоре стала основной темой моих раз-
говоров. Интерес к ней среди окружающих меня людей
возрос настолько, что я решил сформировать команду
желающих заниматься по этой программе.
Я составил список участников, в который вошли 22 че-
ловека, и мы начали заниматься совместно. Поддержка
продолжала расти удивительным образом. Каждый “сбро-
шенный” килограмм воспринимался как общая заслуга.
Мы пересылали друг другу рецепты здоровых блюд, идеи
и советы по электронной почте. Мы вдохновляли друг
друга. Мы были одной командой и гордились этим!
Возможность делиться этой программой с другими при-
носила невероятное удовлетворение. Я старался быть бла-
годарным друзьям и коллегам за поддержку, которую они
оказывали мне, когда я боролся с избыточным весом
Результаты, которых они достигали, приносили
большую радость и помогали продвигаться в работе
этой программе. Счастье делиться столь существен^р1^
переменами — одно из лучших чувств. Это наивы
дар — участвовать в жизни людей, принося им пРеКР^зНИ>>.
возможность начать вести новый, здоровый оораз
$
(0»
fi'
el
41
:ре2
-331
ш
Hi
зязь
2Й1
Зою
til
ч
<ИН!
;80.
401
И
Ч|
ч
ч
228	8 минут утром
Ц0«меЧТа
^иук> цель. Моя цель „ См "6~„Г"°
*оит В ТОМ, чтобы познакомить с моей прогпХ ?
^ько же людей, сколько я уже тренировал через Ин
тернет в онлайновом режиме. Я хочу, чтобы эта книга
изменила жизнь еще трех миллионов людей. Вспомните
оТОМ, что каждые пять минут в США умирают три чело-
века от заболевании, связанных с ожирением. Но достичь
своей цели я могу лишь с вашей помощью и поддержкой.
Действуя как одна команда, мы сможем сделать это и
вместе придем к успеху.
Что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы помочь
в реализации нашей общей цели? Посетите мой веб-сайт
по адресу www.jorgecruise.com/share и отправьте всем вашим
друзьям короткое, но вдохновляющее послание о про-
грамме «8 минут утром».
Но в любом случае, пожалуйста, держите со мной
связь. Пишите мне по адресу: coach@jorgecruise.com и посе-
тите мой веб-сайт www.jorgecruise.com. Пришлите мне
СВ01° историю успеха и фотографии до начала занятий и
п°сле завершения первого цикла программы. Расскаж
*е дРУ3ьям и членам семьи, какого успеха вы до
имаясь по программе «8 минут утром», и ®с^олнЫМ
и°:юция здорового °бРаза жизни поиде
НаконеЦ, самое важное. Я благодарю
Р°с вы оказали мне, выбрав меня с
^Ивительном приключении со
С,«с господь Примите мои
Я знаю. что вы сделаете это!
г :э вас за доверие,
своим тренером в
имением веса,
наилучшие
ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ГЛАВА
Спортивная ходьба
Упражняя сердце
иловые упражнения явля-
ются наилучшим способом
снижения веса, однако вам
неооходимо заниматься и каки-
ми-нибудь аэробными упражне-
ниями для укрепления сер-
дца и легких. По сравне-
нию с другими видами
аэробных упражнений
спортивная ходьба явля-
ется наиболее удобным
способом тренировки
сердца. Поэтому она
входит в общий комп-
лекс программы «8 ми-
спортив-
ном ожет
дополни-
Мой план
ной ходьбы
вам сжигать
тельные калории. В те-
чение 20 минут занятий
ходьбой вы сожжете в
среднем 150-200 кало
рий. Если вы будете за
ниматься ходьбой шесть
раз в неделю во вреМ
обеденного перер^®
или вечером, то изба»
230
8 минут утром
I |200 калорий, т. е. от 0,25 №
Иными словами, вИЮчив'? '
•’ „„о программу, вы быстра дост " ₽™вВ^> »>»
‘* s движении веса.	«тиснете Ио11
ую ходьбу
ючить спортивн
й режим дня
Ходьба - это самый замечательный отдых, который вы можете
позволить себе. Отправьтесь на прогулку в обеденный переоыв
чтобы снять стресс, или после работы, чтобы сбросить напряже-’
ние и подготовиться к вечернему отдыху. Чтобы сделать свои
прогулки более приятными, попробуйте следующее:
•	После работы отправьтесь на прогулку вместе с семьей,
используя это время для общения.
•	Прогуливайтесь с коллегами по работе — вместо того чтобы
собираться в комнате отдыха.
Отправляйтесь на прогулку всякий раз, когда вы нервничаете,
о позволит вам избавиться от негативных мыслей и вернугь-
. ся к работе более собранным.
зыскивайте любую возможность, чтобы ходить пешком —
Жете Даже припарковать свой автомобиль немного дальше,
т®м обычно, отправляясь в продуктовый магазин. Прогуливай-
докгВ°КРУГ здания’ в котором расположен офис вашего
коп °Ра’ 6СЛИ остается время до приема, или совершите
*	ПрогуКУ*° ”РОГУЛКУ’ Пока готовится Ужин-
в рестЛИ8аЙТеСЬ С ДРУЗЬЯМИ ~ вместо того чтобы ужинать
•	ВклЮч°РаНе или часами говорить по телефону.
*	ОтносГ Прогулни в свой гРаФик работы и отдыха.
себе рТеСЬ К пР°гУлке как ко времени, которое вы посвящаете
*	П°Аклк)Ь,РЬ1Ваясь ежеДневно из круга хлопот и забот.
^ивлйм1ИТе к св°™ прогулкам других людей. Вы будете
4	0 Далек!’ ОбнарУЖИВ, как быстро вы можете ходить и нас;
н°^бег УХоДить, если ваша прогулка «приправлена”
* От ^сеДой.
^ицуЯЙТесь На прогулку с определенной целью.
*	° Лелу ”’ напРимер за покупками или вер
иПреДедитк ВНимание на то, что вас окружает. Ст8РВ^ите
/*иДите, и’ Как называются птицы, которых ***** проходите.
• 3 Ли Вы । Vn И Деревья и растения, мимо нОТ°Р
аВеДите с ЯГе 8 ,ор°Де, рассматривайте витр
баку. Она не позволит вам рассл
Спортивная ходьба 231
с друзьями — вместо того чтобы ужинать
а «глмендую следующее: всегда выполняйте силоВЫе
Я Р РНИЯ Хом. так как они являются наиболее эф.
Квным решением проблемы снижения веса, а аэроб-
Ф окнения - в свободное время, чтобы сжечь болыце
Н^ооий и что также важно, укрепить сердце и легкие.
Слишком часто люди, имеющие серьезный избыточ-
ный вес, начинают заниматься аэробными упражнения-
ми. не укрепив предварительно мускулатуру. Избыточный
вес в сочетании со слабыми мышцами делает выполне-
ние аэробных упражнений более тяжелым, чем это не-
обходимо. Ваши суставы могут повреждаться из-за избы-
точного веса тела, вы можете испытывать затруднения
при движении. Кроме того, я слышал от многих женщин
и мужчин, что они испытывали чувство неловкости и
стеснения, упражняясь в зале рядом с людьми, имеющи-
ми спортивное телосложение.
Моя программа спортивной ходьбы, входящая в ком-
плекс «8 минут утром», решает все эти проблемы. После
первой недели занятий многие из этих проблем исчез-
нут. Не забывайте, что моя программа не только помога-
ет вам укрепить тело, но также усиливает волю и моти-
вацию. Это значит, что вы приобретете такую уверен-
ность в себе, о которой даже не подозревали. В итоге
исчезнет страх перед групповыми занятиями.
Ходьба чрезвычайно полезна для вас по многим при-
чинам. Она укрепит ваше сердце и снизит риск многих
заболеваний — от сердечно-сосудистых до рака и диабе-
та. Ходьба помогает также снять нервное напряжение,
повысить настроение, очистить сознание или отвлечь от
мыслей о еде.
Совмещение здоровой нагрузки на сердце с преоыва
нием на свежем воздухе снимает стресс, позволяя вам
более эффективно справляться со всеми обязанностями-
После 30 минут энергичной ходьбы вы ощущаете сниж^
ние напряжения и восстановление сил.
Сколько раз вы решали отказаться от вредных пр^
вычек и взять свою жизнь под контроль потому, чТ0
не справлялись с чем-либо и теряли форму? Возмог
232	8 минут утром

часто возникающие вопросы
попытать* заниматься ходьбой, но стесняюсь
• цвНя увидят друзья и соседи. Как мне преодолеть
ытываете неловкость от прогулок или иных физиче-
исПений на виду у публики, вам поможет программа
I- ^»г’г"и_поМ» продвигаясь с этой программой и читая утренние
’	установки, вы разовьете в себе уверенность
~ цотяваЦИ°Н когда ваш вес станет снижаться, вы перестанете
всвоих сила бя Помните: вам нужно фокусировать внимание
^’^ТОВЫ делаете для себя, а не на том, что могут думать
л^окружа,01цие‘

в»
Ita
Hit'
jotf

Г
₽™ хотели прогуляться вместе с вами по тропе
* У, ,	.. в Диснейленде, но вы не были уверены
МОИ природы А Возможно, ваша подруга хоте-
тго сможете сделать э •	ппетпками и провести
втравиться вместе с BdMI^ б^зкий вам человек
на ногах целый день. Воз. ,	дощатому тро-
вам романтическую прогулку по
^,„оря> So, система спортивной ходьбы п*
вам вернуть форму. Ваше а ело н
ограничивать вас.	, льшинство людей,
Исследования показывают, что ° не оСТавляют
однажды начавших заниматься ходь > кто прО.
*1от вид упражнений (по сравнению с гоМ и другими
дОл«ает заниматься плаванием^ степ о прИчина в
ромами аэробных упражнений). еР ируется в ваш
что ходьба наиболее просто Заниматься ею
Чю1ННЫЙ Расп°Рядок ДНЯ’ В“а пейджер- к°т°РЫ “
/ty даже ожидая звонка н	ресторане- Р
Ч1 1 °том, что освободился столи воЛЯют вам о
осщ '0, ’’Рогулки на свежем воздух1 }Дух, с°л,к 1111
Ч* ’ риродой. Ветер, свежии возДУ	оолее **
** МО1УГ воодУШеВЛЯ' ”	вечером.
L ЧЦ1ДМИ	м 11ДИ ве
1'Чсц^11Ь| занимаетесь ходьбой рано > тНЬ1М ДЛЯ
Чи>е яркую ----------эбы быть рь. Прикре
небольшой ст
___________г
иц^с Я^КУЮ одежду, чтобы бьп
Носите в руке 1—
Спортивная
ходьба 233
купите
время суток,
погоди ।
олеЖде полосы светоотражающего матерИала ' {
"ИТе Soo сражающий жилет. Прогуливаясь в Те
- старайтесь найти себе компаньона. Если 1
не" условия неблагоприятны для прогулок на СВе-
жем воздухе или в расчет принимаются соображения
безопасности - занимайтесь ходьбой в помещении. Про-
вливайтесь по какому-нибудь большому зданию: по про
пуктовому магазину или даже по коридорам в отеле. При-
обретите домашний тренажер «беговая дорожка» - и Вы
сможете упражняться каждый день независимо от обсто-
ятельств.
if'
if
Как подобрать экипировку	
Наиболее важная часть вашей экипировки для занятий ж
ходьбой — пара крепких кроссовок. Обувь, в которой вы ц
ходите на работу, в этом случае не годится. Она будет за- т
труднять ваши движения, каблуки будут нарушать равно- 0
весие и вызывать боли в ногах. Даже если вы прогулива- 3
етесь в рабочем костюме — наденьте кроссовки. Свод ва- 0
шей стопы нуждается в поддержке и амортизации. Чем
больше ваш вес, тем это важнее.
Вы можете купить кроссовки в магазине промышлен-
ных или спортивных товаров. Кроссовки недороги, и,
кроме того, вам будет в них удобно. Лучше всего приме-
рять кроссовки в полдень, так как к концу дня ваши ноги 1
обычно распухают. Пройдитесь по магазину, обращая
внимание на то, как вы себя в.них чувствуете. Скользит
ли ваша пятка вверх и вниз по заднику? Если это так, у
вас появятся волдыри. Не сдавлены ли ваши пальцы, е
Представьте, каково вам придется после 20 минут экер"
гичной ходьбы.	'
Меняйте кроссовки каждые полгода или даже 1
Обращайте внимание на то, как чувствуют сеоя ваш14
во время ходьбы. Если они начинают болеть —	/
кроссовки. Кроме того, объем стопы может )'гмеН^11ТЬсЯ „
ся, когда вы худеете, поэтому вам может понаД0
новая пара обуви.	е
234	8 минут утром
Кр0Ме кроссовок, вы м
^ггалкивающукз оде*^ купИть
то, и в дождливую по^а «ей в с««тетВч_
>«ые из «CooIMax» и ЛеТом лег^ УД°б«<> X
дозволят вам не «ереГреХ^^ЧеХ^ сде
^„другие натуральные Р^атЬся 0	Де
доев синтетических Тпи^ еР«алы егче, чем
.««„тяг ва< «аек с ^мой <,£
’•*т° и не бУД1т
''ЯТЬВа^даХе“ГЬ“6-
Й‘:
гоя
$
___________________одить *”
2 неделю. В итоге вы сМ()Ж^ льКОпоНра1
>/ №рыва. (Возможно, вам н иТЬ боДЫП
ходьбой, что вы станет*. До я ПР°
е / п°идет вам только на по - слеДУеТ
*6 минутах.) 3 минуты из ^ярелакса
К- Чинке и еще 3 — уппяжнени
Лк
А
*
Скорость и продолжительность ходьбы
1^к правило, начав заниматься ходьбой, вам не удастся
сразу преодолеть большие расстояния. Не огорчайтесь.
Главное - начало положено и вы прилагаете усилия в
правильном направлении. Каждый день вы будете про-
ходить больше, чем прежде. Приободритесь. В конце
концов, минута или пять ходьбы лучше, чем полное от-
сутствие движения.
Во время первой прогулки вам следует двигаться до
^хпор, пока не появятся одышка и УсталосТ1Ьп^аТе^^ю
продолжительность ходьбы
Столько понрав№»™“^
больше 26 минут.
! Но я прошу вас всего»
 посвятить раз
ледус 
еще 3 - упражнениям для PeJIp^J^HKa подготав'
к’ —Ра упражнения
—«.«.lb в суставах для движ вИ к серД11'
/ 11 |||1,, |акса|дии способствуют прит°*	ть к ногам. вь
' ЗЬ|н^1ИвНом случае кровь буДеТ ПР" Обморока.
j. >«У№ние сласти, вплоть А-> '"J.n.xTB »»ь
1У J1, > >11™ 'фовусору"™1- ва ”Г”при «•"’“„да.Е“«
> %кц, ем~ на интенсивност • ^боли»11 аетесь
f A Не 1Я5Кело дышать и испыть	вЫ Дво поДго-
<'	признаки нрисутГ ическоИ
7 Ко« быстро 1ля вашего уро««я Ф	235
11	оная ход»63
Спортивна
' л	ТЬ ТРа®^
^аче вы рискуете полу^1 11*
жидкость в
Как правильно ходить
б I слишком велика для вас.
„истаниия хоДЬг,’’ жИТельность ходьбы, а за-
ловки ИЛ" скорой и проД и постепенно. Если опре- flj
уменьши1 йте их медлс 1().балльной шкале, она 1°,
Т€М УвелИХ'нсивиосТЬ усилии п
шести до восьми. Это
леЛЯТ.^"ахоДИТЬСЯ в преДел<се
пределах ваше самочув-
1°^Нлля Тжигания *«Р*	®
вам пойдут на пользу дру-
гИе позитивные эфф
№
Спортивная ходьба в правильном положении убережет
вас от травм коленей, особенно если вам предстоит из-
бавиться от большого избыточного веса. Правильное
выполнение этого упражнения позволит вам сжигать
больше калорий, а также сделает движение более прият-
ным. В ходьбу должно включаться все тело, а не только
ноги. Вовлечение корпуса и рук в движение увеличит
объем сжигаемых калорий.
ТИТ
ног
ЭТО
гол
сте
ЗИЕ
бы
Прк
Согните руки под
углом 90° и энер-
гично отводите их
вперед и назад во
время движения.
Отталкивайтесь от
поверхности пят-
ками. Сконцентри-
руйте усилие в этой
области.
Смотрите вперед
и держите голову
прямо, не накло-
няйте и не запро-
кидывайте ее.
Держите корпус
прямо, расправь-
те грудь, отведи-
те плечи назад
и опустите их.
не,
337
}0Г
337
ч
to
Ч»
’к,
'ас

236	8 минут yiром
упражнения на растяжку после ходьбы
занятий ходьбой, когда мышцы ра-
П0СЛе ы я рекомендую вам выполнять еле-
^’упражнения на растяжку.
ажнение на растяжку мышц голени.
Упраьте на расстоянии 5-8 см от стены,
вопритесь ладонями о стену, поставьте
евую НОГУ впеРеА таким образом, чтобы
расстояние между ногами составляло при-
близительно 60 см. Наклонитесь к стене,
согнув левую ногу и выпрямив правую. Ощу-
тите напряжение в мышцах голени. Задер-
житесь в этом положении на 20 секунд; по-
вторите упражнение, поменяв ноги.
Упражнение на глубокую растяжку мышц
голени. Станьте на расстоянии 5-8 см от
стены. Обопритесь ладонями о стену, поста-
вив левую ногу вперед таким образом, что-
бы расстояние между ногами составляло
приблизительно 60 см. Наклонитесь к сте-
не, согнув левую ногу и выпрямив правую,
затем согните правую ногу, чтобы растянуть
дополнительную область мышц голени. За-
держитесь в этом положении на 20 секунд;
затем повторите упражнение, поменяв ноги.
Упражнение на растяжку	”” под-
сухожилий. Лягте на мат, с У полотенце
нимите правую ногу и оберни глоМ 90°
вокруг бедра. Держите бедроподу^ ногу,
и корпусу (если возможно), вь Р п0-
насколько можете. Задержитесь	жне.
ложении на 20 секунд; повторите у
Иие. поменяв ноги.
Спортивная ходьба
237

ЧАСТЬ ЧЕТВЕРТАЯ

! Простой СПОСПЯ
ПИЩу’ “тобы
обрести здоровье
Следующая инфорМация окажет
мощь в продвижении к здорово^п'4^^ п°-
от начала занятий по программ/ о РЭЗу Жизни -
го поддержания набранной форМЬ1 гьп МИНут У7?0*»
дения в качестве руководства к ппави 3уЙТе эти ве-
щевых продуктов. Ниже вы найдете: НОМУ ВыбоРУ пи-
•	Обширный список продуКТОВ пита
Картм XXм
дому продукту.
•	Простые рецепты блюд, которые помогут вам без
усилий включать овощи в свой рацион питания.
•	Очень важный план питания, который включает
большое разноообразие полезных продуктов.
•	Карты питания — ваш страховой полис для правиль-
ного питания на каждый день.
На странице 267 представлень^два^бл	разрезать,
ния, которые вам следует откс р~ четь1ре копии, чтобы
скрепить и носить с собой. Сделайте	одна дополни-
вам хватило на каждый день недели, ю копию ДрУО’
Ильная копия. Отдайте дополнит минут утром> •
чтобы познакомить его с программ
ЙОи способ есть жирную пищу, чтобы обрести зд Р
Список продуктов питания
Сь вы найдете все, что вам нужно знать о продук-
Л< х питания и правильных размерах порций. Каж-
)Ч клетка вашей Карты питания соответствует одной
порции. Содержание калорий в продуктах приведено со-
гласно стандартам Американской ассоциации питания.
Жиры = 45 калории
Белок = 75 калорий
Сложные углеводы = 80 калорий
Молочные продукты = 90 калорий
Овощи = 25 калорий
Фрукты = 60 калорий
Нездоровые пристрастия = 30 калорий
Жиры. Если не приведено специальных указаний, вычер-
кивайте по одной клетке в разделе «Жиры» своей Карты
питания для каждой порции перечисленных ниже про-
дуктов питания.
Предпочтительные жиры Жиры для умеренного
Авокадо (1/8 от среднего)
Арахисовое масло (2 ч. л.) -
плюс 1 клетка в разделе «Белки»
Арахисовые орехи (10)
Заправка для салата на основе масла
(1 ст. л.)
Кунжутная паста (тахини) (2 ч. л.)
Льняное масло (1 ч. л. или 4 капсулы)
Миндаль, сырой (6)
Миндальное масло (1 ст. л.) -
плюс 1 клетка в разделе «Белки»
Оливки (10 маленьких или 5 крупных)
Оливковое масло (1 ч. л.)
Орех пекан (4 половинки)
Орехи кешью (6)
Семена кунжута (1 ст. л.)
Семена подсолнечника (1 ст. л.)
Семена тыквы (1 ст. л.)
Соевый майонез (1 ст. л.)
потребления
Кокосовое масло (2 ст. л.)
Кулинарный жир (1 ч. л.)
Майонез (1 ч. л.)
Майонез, низкокалорийный (1 ст. л.)
Молоко и сливки в равных пропорциях
(2 ст. л.)
Сливочное масло, в пачке (1 ч. л.)
Сливочное масло, взбитое (2 ч. л.)
Сливочное масло, низкокалорийное
(1 ст. л.)
Сливочный сыр (1 ст. л.)
Сливочный сыр, низкокалорийный
(2 ст. л.)
Сметана (2 ст. л.)
Сметана, низкокалорийная (Зет. л.)
242	8 минут утром
|F
Порции мяса приводятся как готовый к употреб-
на четверть.
•	Птица
Курица или индейка, белое мясо без
кожи (28 г)
Курица или индейка, темное мясо
с кожей (28 г) - плюс 1 клетка
в разделе «Жиры»
•	Морепродукты
. Если не приведено спецИальнь1х
* по одной клетке в разделе «Бел™, с J ВЫчеР'
>я Д*я каждой порции перечисленных^?^1
^питания. Используя продукты, имеющ^!"^'
2нь содержания жиров, необходимо Z?И
jC 1 или 2 клетки в разделе «Жиры» своей к ₽КИвать
2я. Порции мяса приводятся как готовый v™ ПИ'
продукт; сырое мясо сокращается при п^Треб’
tfHnn примерно г- у-	р приготов-
Ир^очтительные белки
. Бобовые культуры
Белые бобы, готовые к употреблению
(1/2 чашки)
бобы кидни, готовые к употреблению
(1/2 чашки)
Дробленый горох, готовый к употребле-
нию (1/2 чашки)
Жареные бобы, обезжиренные
Жареные бобы, с добавлением жира
(1/3 чашки) - плюс 1 клетка
е разделе «Жиры»
Омская фасоль (1/2 чашки)
tyr. бараний горох (1/2 чашки)
ристая фасоль (1/2 чашки)
W (паста из нута) (1/4 чашки) -
1 клетка в разделе «Жиры»
готовые к употреблению
(1/2 чашки)
‘Яйца
чашки)
Рыба консервированная
Белый тунец (1/4 чашки)
Лосось в собственном соку (1/4 чашки)
Сардины (2 средние)
Рыба свежая или замороженная
Жареная рыба (28 г) - плюс 1 клетка
в разделе «Жиры»
Камбала (28 г)
Лосось (28 г)
Махи-махи (28 г)
Меч-рыба (28 г)
Морской окунь (28 г)
Палтус (28 г)
Тунец (28 г)
Моллюски и ракообразные
Крабы (56 г)
Креветки (56 г)
Морской гребешок (56 i)
Морской моллюск (56 ।)
Омар (56 г)
Устрицы (6 средних)
Речной рак (56 г)
Список продуктов питания
• Соевые продукты
Соевое молоко, 1% жира или обезжи-
ренное (225 г)
Соевые бобы, готовые к употреблению
(1/2 чашки)
Соевый гамбургер (половина)
Соевый сыр (28 г)
Текстурированный соевый белок
(1 ч. л. или 28 г)
Тофу (1/2 чашки)
Хот-дог с соей (1)
Белки для умеренного
потребления
• Красное мясо
Бекон (1 ломоть) - плюс 1 клетка
в разделе «Жиры»
Ветчина, копченая или свежая (28 г)
Вырезка (28 г)
Жареное мясо (28 г)
Мясо козы (28 г)
Мясо ягненка, лопатка (28 г)
Телятина, отбивная или жареная (28 г)
Филейный бифштекс (28 г)
Хот-дог с говядиной или свининой
(28 г) - плюс 2 клетки в разделе
«Жиры»
Сложные углеводы. Если не приведено специальных
указаний, вычеркивайте по одной клетке в разделе
«Сложные углеводы» своей Карты питания для каждой
порции перечисленных ниже продуктов питания. Ис-
пользуя продукты, имеющие высокий уровень жиров, не-
обходимо вычеркивать также 1 или 2 клетки в разделе ®
«Жиры» вашей Карты питания. Если какой-то сложный
углевод не внесен в Список продуктов питания, вычерк- i(
ните одну клетку на каждые 1/2 чашки каши, крупы, ма- *
карон или крахмалистых овощей. Помните о том, что
идеальными являются цельнозерновые продукты. Если
по каким-то причинам их у вас нет, умеренно потребляй-
те обычные сорта.
Предпочтительные углеводы
• Цельнозерновой хлеб
Булочка (1 маленькая)
Вафля, обезжиренная (1)
Гамбургер (1/2)
Нан, индийский хлеб размером
20 х 5 см (1/4 часть)
Оладьи (1/2)
Пига, 15 см (1/2)
Плоская лепешка из кукурузы, 15 см (1)
Плоская маисовая лепешка, 17 см (1)
Рогалик (1/2 рогалика весом 56 г)
Хлеб (28 г или один ломоть)	,
• Цельнозерновые каши
и крупы	к
Булгур (дробленая пшеничная крупа, >
обработанная паром), готовый >
к употреблению (1/2 чашки)
Гречневая каша, готовая к употребле-
нию (1/2 чашки)
244	8 минут утром
готовый к употреолению
<1/2 чашки)
(я* сланная’ без сахара (3/4 чашки)
jj родная, подслащенная
J^Titc, готовый к употребле-
но (1/3 чашки)
” готовый к употреблению
r<XYv>
0/2 чашки)
ц^ыга, готовая к употреблению
(1/2 чашки)
Мюсли, с низким содержанием жира
(1/2 чашки)
Проращенная пшеница (3 ст. л.)
Рис басмати, готовый к употреблению
^Употреблению (1/2
JSSaxsr ’мем"™™
(1/3 чашки)
Рис жасминный, готовый к употребле-
нию (1/3 чашки)
Ынь, готовый к употреблению
(1/2 чашки)
• Крахмалистые овощи
Зеленый горох (1/2 чашки)
Кабачок, желуди или орех серый
калифорнийский (3/4 чашки)
Картофель фри (10) - плюс 1 клетка
в разделе «Жиры»
Картофель, запеченный (1 небольшая
картофелина)
Картофельное пюре (1/2 чашки)
Картофельное пюре, быстрого
приготовления (1/3 чашки)
Корневища юкки вареные (1/2 чашки)
Кукуруза (1/2 чашки)
Кукуруза в початках, 15 см (1 початок)
Сладкий картофель (1/3 чашки)
Тыква (1/2 чашки)
* Цельнозерновая мука
Кукурузная мука (2 ст. л.)
Мука из мацы (1/3 чашки)
Пшеничная мука (1/2 ст. л.)
‘ Макароны
1,3 Цельнозерновой муки
^йгепи из полбы и проса, готовые
к Употреблению (1/2 чашки)
• Крекеры
Крекеры из цельнозерновой пшеницы
(2-5)
Крекеры соленые (6)
Маца (21 г)
Устричные крекеры (24)
Хлебец с мелбой (4 ломтя)
W(°4Hble п РОД унты. Каждая порция молочных
щЛ8„Одержит 90 калорий. Для порций сыра, с Др
Рч4'8?.Калорий на 28 г> вычеркните разделе
;^рьь к °ЛОЧНЫе продукты» и одну ^го молока
<б°лее япКаРТы питания. Для сыров из 1 в раЗДе
на 28 г) вычеркните	«Жиры*
и 2
^ания. Особые случаи указа
Список продуктов питания 245
Сыр (55 и менее калорий
на 28 г)
Американский сыр (28 г)
Монтерейский (28 г)
Мюнстерский (28 г)
Пармезан, тертый (1 ст. л.)
Прессованный творог, обезжиренный
или с низким содержанием жира
(1/4 чашки)
Проволоне (28 г)
Рикотта (1/4 чашки)
Соевый, всех сортов (28 г)
Фета (28 г)
Чеддер (28 г)
Швейцарский (28 г)
Молочные продукты
Йогурт из цельного молока, без
добавок (225 г) - плюс 2 клетки
в разделе «Жиры»
Йогурт замороженный, с низким
содержанием жира или обезжирен-
ный (1/2 чашки)
Йогурт, с низким содержанием жира
или обезжиренный, без добавок
(225 г)
Йогурт с низким содержанием жира
или обезжиренный, с вкусовыми
добавками (225 г) - плюс 1 клетка
в разделе «Фрукты» и 2 клетки
в разделе «Нездоровые пристрастия»
Молоко без лактозы, обезжиренное или
с низким содержанием жира (225 г)
Молоко, 1% жира или обезжиренное
(225 г)
Молоко, цельное (225 г) - плюс
2 клетки в разделе «Жиры»
Нежирное сухое молоко (1/3 чашки)
Соевое молоко, 1 % жира или обезжи-
ренное (225 г)
ОВОЩИ. В этом разделе представлены овощи, рекомен-
дованные к ограниченному потреблению, и овощи, ко-
торые вы можете потреблять в неограниченных количе-
ствах. Вам не нужно вычеркивать клетку в разделе «Ово-
щи» своей Карты питания, если вы съедаете овощи, ре-
комендованные к неограниченному потреблению. Ово-
щи, богатые крахмалом, не представлены в этом списке.
Они проходят по разделу «Сложные углеводы».
Для всех порций овощей, рекомендованных к ограни-
ченному потреблению, вычеркивайте 1 клетку в разделе
«Овощи» Карты питания. Порцией считается 1 чашка сы-
рых овощей или 1/2 чашки овощей, готовых к употреб-
лению. В иных случаях приведены специальные указания.
Овощи, рекомендованные
к ограниченному
потреблению
Артишок (1/2 среднего)
Баклажан
Белый горох
Ботва свеклы
Брокколи, капуста спаржевая
Брюква
Брюссельская капуста
Горох в стручках
246	8 минут утром
оорт^01
* 1
Б|)
^Хнные огурцы (1,5 крупного)
ЦПЖОВЬ
^я капуста сырая
Пастеризк
Робеш мелкого турецкого горошка
Свекла
Спаржа
Стручковые бобы
Суп овощной, обезжиренный, с низким
содержанием натрия (1/2 чашки)
Томат (1 средний)
Томатилло сырой (1 средний)
Томатная паста (3 ст. л.)
Томатное пюре (1/2 чашки) |
Томатный соус (1/2 чашки)
Томаты консервированные (1/2 чашки)
Турнепс
Цветная капуста
Овощи, рекомендованные
к неограниченному потреб-
лению
Грибы
Кабачок-цуккини
Капуста белокочанная
Кресс водяной
Латук
Лук зеленый
Люцерна, побеги
Огурец
Перец стручковый
Редис
Сельдерей
Чеснок
Шпинат

КТЫ. Если не приведено специальных указаний, вы-
сркивайте по одной клетке в разделе «Фрукты» Карты
ия для каждой порции перечисленных ниже про-
Bfr -------------------» фрукты не внесены в Спи-
Го пР°дуктов питания, вычеркните 1 клетку для каждо-
]/2ВеЖего Фрукта небольшого и среднего размера,
Пашки консервированных фруктов или 1/4 чашки
К
дуктов питания. Если какие то
сок продуктов питания
ГО свежего фрукта
1 /а

сухофруктов.
Чукты
консервированный, в соке
(Ш чашки)
^ьсин (1 средний)
Осиновый сок (1/2 чашки)
(1 чашка)
*^1/2 среднего)
зеленый или красный ('z’
Вишня (12 крупных ягод)
Голубика (3/4 чашки)
Груша, зеленая (1 небольшая)
Дыня (1/3 дыни или 1 чашка)
Ежевика (3/4 чашки)
Земляника (1 чашка)
Изюм (2 ст. л.)
Киви (1 крупный плод)
Клюквенный сок (1/2 чашки)
Список продуктов питания
Малина (1 чашка)
Мускусная дыня (1/3 дыни или 1 чашка)
Персик (1 средний)
Слива (2 средних)
Сок грейпфрута (1/2 чашки)
фруктовый коктейль (1/2 чашки)
Чернослив (2)
Яблоко зеленое или красное
Яблочное пюре несладкое (1/2 чашки) Л
Яблочный сок (1 /2 чашки)	j ’’
Фрукты, рекомендованные
к неограниченному потреб- С
лению	43
Лимон (без ограничений)
Лайм (без ограничений)
(1 среднее)
Нездоровые пристрастия. Вычеркните 1 клетку в раз- ..pi
деле «Нездоровые пристрастия» своей Карты питания |;ц]
для каждой порции перечисленных ниже продуктов пи-
тания.	-*'1

Батончик мюслей (1) - плюс 1 клетка
в разделе «Жиры»
Ванильные вафли (5) - плюс 1 клетка
в разделе «Жиры»
Выпечка с кремом (2 небольших) -
плюс 1 клетка в разделе «Жиры»
Желатинки (8 небольших)
Желе (1/2 чашки)
Желейные бобы (7)
Замороженный фруктовый сок
(1 плитка)
Зефир (1 штука крупного размера)
Имбирное печенье (3)
Картофельные чипсы обезжиренные (6)
Кекс с глазурью (1) - плюс 1 клетка
в разделе «Жиры»
Клюквенный соус (1/4 чашки)
Крекеры из муки грубого помола
(5x5 см)
Крендели, без соли (10 небольших)
Куриный бульон с рисом на воде
(1/2 чашки)
Леденцы (1)
Мороженое (1/2 чашки) - плюс
1 клетка в разделе «Нездоровые
пристрастия» и 2 клетки в разделе
«Жиры»
Мороженое легкое (1/2 чашки) - плюс
1 клетка в разделе «Нездоровые
пристрастия» и 2 клетки в разделе
«Жиры»
Обезжиренные картофельные чипсы
(15-20)
Обезжиренные кукурузные чипсы
(15-20)
Обезжиренные пирожные (2 штуки
небольшого размера)
Овсяное печенье (1 среднее) - плюс
1 клетка в разделе «Сложные угле-
воды» и 1 клетка в разделе «Жиры»
Пирожное заварное, без глазури
(1/12 от целого)
Пирожное с глазурью (2,5 х 2,5 см) -
плюс 1 клетка в разделе «Жиры»
Пиченье «Fortune» (1)
Плетенка с лакрицей (1)
Плитка молочного шоколада (45 г) -
плюс 1 клетка в
зле «Сложные
углеводы» и 3 клетки в
зле
«Жиры»
Попкорн обезжиренный (3 чашки)
Порошок какао (1 ст. л.)
Пышка (1/2) - плюс 1 клетка в раздев
«Жиры»
да
аз
¥
ггы


248	8 минут утром
оладий низкокалорийный
(I СТ. Л.)
Сливочный крем немолочный обезжи-
ренный (Зет. л.)
травяной с одной ложкой меда
(1 чашка)
Ш» из тортильи (6-12) -ПЛ1ОС
2 клетки в разделе «Жиры»
Шербет (1/4 чашки)
Шоколадное пирожное
(5 х 5 см ) - г
в разделе «Жиры
Шоколадные конфеты (6 штук, или
28 г) - плюс 1 клетка в разделе
«Нездоровые пристрастия» и 2 клетки
в разделе «Жиры»
с орехами
плюс 1 клетка
I»
АЛКОГОЛЬ. Вычеркните 2 клетки в разделе «Ж1т
ей Карты питания для каждой порции пеоечи СВ<>
ниже продуктов питания.	речисленных
Пик (340 г) - плюс 1 клетка в разделе Крепкие напитки (42 г)
Сложные углеводы»	Вино (140 г)
Пиво легкое (340 г)
Продукты, готовые к ^отре^лению.
ым продуктам,
раз жизни предполагаем г о' Ра^	блюда или закуски в
будь то порционные замороженнь	вам го-
ресторане быстрого обслуживани _ ниже вы найде-
товить собственные блюда, тем не слепует помечать в
те примеры продуктов, которые	ваС все-таки нет
своей Карте питания в том случае, занятий,
времени для собственных кулинарн	2
-/О10 и-2 клетки в разделе*
ьифштекс с соусом замороженный (31 и ч углеводы»
в разделе «Белки», 2 клетки в разделе «Сложи 2 клетки в разделе
БурРито с курятиной (2) - 2 клетки в разделе «	’
•Белки», 4 клетки в разделе «Сложные угле®°^ткИ в разделе л)Киры '
Ь*гер6Р°А с рыбой и татарским соусом (1) ~	угЛеводы* ^деле
в Разделе «Белки», 3 клетки в разделе <‘Сл0*нь1®Хры». 2	8
Га*И«Р. стандартный (1) - 2 клетки в pa^e -W
2 клетки в разделе «Сложные утл® *	, раз»^,
л® куриная грудка или крылышко (по ) >СлоЖНые У е
в разделе «Белки», 1 клеш врт нная (3’°' «Сложные
с соусом, картофельным пюре, за клетки в Р3**
*Жиры», 2 клетки в разделе «Бел
^Аы»	ый 249
nvKTOB питания
список прод*
клетки
.Сложные
'артофег фри (20-25) - 2 клетки в разделе «Жиры», 2 клетки в разделе
куска) - 2 клетки в разделе .Жиры», 2 клетки в
™ .Белки», 2 клетки в разделе «Сложные углеводы»
Пи^с тонкой коркой и сыром (3 небольших куска) - 1 клетка в разделе
Живы» 2 клетки в разделе «Белки», 2 клетки в разделе «Сложные углеводы»
тако мягкая ракушка (168 г) - 1 клетка в разделе «Жиры», 1 клетка в разделе
«Белки», 1 клетка в разделе «Сложные углеводы»
Тако, твердая ракушка (168 г) - 2 клетки в разделе «Жиры», 2 клетки в разделе
«Белки», 2 клетки в разделе «Сложные углеводы»
Хот-дог с булкой (1) - 1 клетка в разделе «Жиры», 1 клетка в разделе «Сложные
углеводы»
Цыпленок, любая часть (6) - 1 клетка в разделе «Жиры», 2 клетки в разделе
«Белки», 1 клетка в разделе «Сложные углеводы»
ийдельнь1И план питания
7пр°грамме <<Ешьте «ирную
чтобы обрес™ Здоровье»
В приведенном ниже меню точно рассчитаны калории
и разнообразные продукты питания, которые вам
следует потреблять в течение первой недели заня-
йЙ по программе «8 минут утром». Я настоятельно ре-
мендув^ вам использовать это «начальное» меню в ка-
честве руководства на первой неделе. В течение второй,
четьей, четвертой недели и далее вам следует потреб-
ить число калорий, указанное в вашей Карте питания
(см с. 100). Вы можете перемещать некоторые порции
продуктов, скажем, с обеда на ужин, однако число кле-
ток в разделе «Жиры» для каждого приема пищи должно
оставаться таким, как указано. Вы должны потреблять
жиры во время каждого приема пищи.
День 1
Завтрак. Омлет из 3 яичных белков, 1 поджаренный
хлебец с 1 ч. л. льняного или оливкового масла, 1 чашка
соевого молока, 1/2 грейпфрута, 1 чашка зеленого чая
или кофе без кофеина (1 клетка в разделе «Белки», 1 клет-
ка в разделе «Сложные углеводы», 1 клетка в разделе
«Жиры», 1 клетка в разделе «Молочные продукты»,
1 клетка в разделе «Фрукты»).
Обед. 1 хот-дог с соей и горчицей или кетчупом, 1/2
чашки кукурузы, овощной салат с 1 ч. л. льняного масла,
1 /2 чашки замороженного йогурта с низким содержани-
ем жира, 1 плетенка с лакрицей (1 клетка в разделе «Бел-
ки», 2 клетки в разделе «Сложные углеводы», 1 клетка в
разделе «Жиры», 1 клетка в разделе «Молочные продук-
ты», 2 клетки в разделе «Овощи», 1 клетка в разделе «Не-
здоровые пристрастия »).
УЖИН. 1/2 бутерброда с авокадо (1 ломоть хлеба с 28 г
бекона из индейки, латук, томат, 1/8 авокадо), 1 чашка
томатного супа, 1 диетическая содовая вода (1 клетка в
разделе «Белки», 1 клетка в разделе «Сложные углеводы»,
1 клетка в разделе «Жиры», 2 клетки в разделе «Овощи»).
Закуска. 3 чашки попкорна (1 клетка в разделе «Нездо-
ровые пристрастия»).
252	8 минут утром
день
33L
ГО *
„тпаК- З/4 чашки каши «Cheerios» с 1 г-
1 «НТО	1 ч. я. ль„,„„го\;“7“
 ький банан или 1/2 среднего банана, 1
* чая или кофе без кофеина (1 клетка с
1 клетка в разделе «Сложные углеводы»,
^деле «Жиры», 1 клетка в разделе «Молочн
Р ] клетка в разделе «Фрукты»).
чашкой соево-
. !. ма-
чашка зелено-
в разделе «Бел-
г>>, 1 клетка в
ые продук-
ОбеД. 1 чашка чечевичного супа с 1 ч. л. льняного мас-
ла, среднего размера булочка из цельнозерновой муки,
большая тарелка вареных овощей, 1/2 чашки заморожен-
ного йогурта с низким содержанием жиров, 1 печенье
«Fortune», 1 ст. содовой воды (1 клетка в разделе «Бел-
ки», 1 клетка в разделе «Сложные углеводы», 1 клетка в
разделе «Жиры», 1 клетка в разделе «Молочные продук-
ты», 2 клетки в разделе «Овощи», 1 клетка в разделе «Не-
здоровые пристрастия »).
УЖИН. Салат с пастой из тунца (1/4 чашки белого тунца
в собственном соку смешать с 1 ст. л. низкокалорийного
майонеза, 2 ч. л. измельченного репчатого лука и мари-
нованных огурцов и 1/2 чашки пенне с латуком), 1 не-
большой початок кукурузы, 1 большая тарелка вареных
овощей, 1 ст. газированной воды с лимоном (1 клетка в
разделе «Белки», 2 клетки в разделе «Сложные углеводы»,
1 клетка в разделе «Жиры», 2 клетки в разделе «Овощи
Закуска. 8 крекеров (1 клетка в разделе «Нездоровые
пристрастия»).
- план питания 253
Недельный план
День 3
Завтрак. 1/2 оладьи с 1 ч. л. льняного масла, омлет из
3 яичных "белков и овощей, 1 ст. соевого молока, 1 ябло-
ко 1 чашка зеленого чая или кофе без кофеина (1 клет-
ка в разделе «Белки», 1 клетка в разделе «Сложные угле-
воды», 1 клетка в разделе «Жиры», 1 клетка в разделе
«Молочные продукты», 1 клетка в разделе «Фрукты»,
1 клетка в разделе «Овощи»).
V
ОбвД. 1 /2 бутерброда с индейкой (1 ломоть хлеба с 28 г
белого мяса индейки, латук, томат, горчица), 1 чашка
овощного супа с 1 ч. л. льняного масла, 1/2 чашки замо-
роженного йогурта с низким содержанием жиров, 1 дие-
тическая содовая вода (1 клетка в разделе «Белки», 1 клет-
ка в разделе «Сложные углеводы», 1 клетка в разделе
«Жиры», 2 клетки в разделе «Овощи», 1 клетка в разделе [
«Молочные продукты»).
УЖИН. Голубец с латуком (28 г белого мяса индейки,
1/2 чашки коричневого риса, сальсу завернуть в большой
лист латука), большая тарелка салата из зеленых овощей
с 1 ч. л. льняного масла, 4 крекера из цельнозерновой "
муки, 1 шт. крупного зефира, 1 ст. газированной воды с Я
лимоном (1 клетка в разделе «Белки», 2 клетки в разделе К
«Сложные углеводы», 1 клетка в разделе «Жиры», 1 клет- /
ка в разделе «Овощи», 1 клетка в разделе «Нездоровые
пристрастия»).
о Э кус КЗ. 2 обезжиренных печенья (1 клетка в разделе
«Нездоровые пристрастия»).
254	8 минут утром
/9 чашки мюслей с низким содержанием
^яК. / с 1/2 чашки йогурта и 3/4 чашки са-
-п, омлет из 3 яичных белков с 1 ч. л.
1 чашка зеленого чая или кофе без ко-
[», 1 клетка в разделе
, 1 клетка в разделе «Жиры»
1 клетка в разделе
, 1 клет-

вешанных
<3 ела, -
Ин0^ ^яетка в разделе «Белки
'	„Z^TTT-ТЛ 1 1'ПРТТГЯ R ПЯ5
Сжные углеводы»,
о^еле «Молочные продукты»,
ка в Р^1
.Фрукты»)-
Обед. Запеченный картофель с цыпленком (1 небольшая
запеченная картофелина, грудка цыпленка, 28 г сыра,
сальса), большая тарелка вареных овощей с 1 ч. л. льня-
ногомасла, 1/2 чашки желе, 1 ст. содовой воды (1 клет-
ка в разделе «Белки», 2 клетки в разделе «Сложные угле-
воды», 1 клетка в разделе «Молочные продукты» 1 клет-
ка в разделе «Жиры», 2 клетки в разделе «Овощи», 1 клет-
ка в разделе «Нездоровые пристрастия»).
УЖИН. Макароны с индейкой (1/2 чашки отваренных ма-
карон с 28 г индейки, томатным соусом, чесноком), боль-
шая тарелка салата из зеленых овощей с 1 ч. л. льняного
масла, 1 булочка, 1 диетическая содовая вода (1 клетка в
Разделе «Белки», 2 клетки в разделе «Сложные углеводы»,
клетка в разделе «Жиры», 2 клетки в разделе «Овощи»).
Закуска. з
Ровые
чашки попкорна (1 клетка в разделе «Нездо-
пристрастия»).
Недельный план питания
255
День 5
Завтрак. 1/2 чашки овсянки с 1 чашкой соевого моло-
ка и 1 ч. л. льняного масла, 1 яйцо вкрутую, 1/2 неболь-
шого рогалика, 1 чашка зеленого чая или кофе без кофе-
ина (1 клетка в разделе «Белки», 2 клетки в разделе
«Сложные углеводы», 1 клетка в разделе «Жиры», 1 клет-
ка в разделе «Молочные продукты»).
Обед. 1 чашка чили с 1 ч. л. льняного масла, 1 тортилья
из цельнозерновой муки, большая тарелка вареных ово-
щей, 1 /2 чашки йогурта с низким содержанием жиров,
1 плетенка с лакрицей, 1 ст. газированной воды с лимо-
ном (1 клетка в разделе «Белки», 1 клетка в разделе
«Сложные углеводы», 1 клетка в разделе «Жиры», 1 клет-
ка в разделе «Молочные продукты», 1 клетка в разделе
«Нездоровые пристрастия», 2 клетки в разделе «Ово-
щи»).
УЖИН. Фахитас (28 г приготовленной куриной грудки или
говядины, 1/4 чашки лука репчатого, красный перец —
все завернуть в лепешку тортилья с томатом, латуком, до-
бавить 2 ст. л. гуакамоле), 1/2 чашки фруктового салата,
1 диетическая содовая вода (1 клетка в разделе «Белки»,
1 клетка в разделе «Сложные углеводы», 1 клетка в разде-
ле «Жиры», 1 клетка в разделе «Фрукты», 2 клетки в раз-
деле «Овощи»).
Закуска. Крекеры из муки грубого помола (5,5 х 5,5 см)
(1 клетка в разделе «Нездоровые пристрастия»).
256	8 минут утром

„И 1 поджаренный хлебец с 2 ч п
”‘л>И»-НОГО масла' 28 г	1/2 ча™“‘рГо°
<‘wT>« с "изким “Держанием жиров с 1/2 "аХ
<»» * ,аШКа ’к еН°Г° "ЛИ без «оф’™”
। ^етка в разделе «Белки», 1 клетка в разделе £»*
неводы», 1 клетка в разделе «Жиры», 1 клетка в
^деле «Молочные продукты», 1 клетка в разделе «Фрук.
ты»)-
ОбеД- Пита с тунцом (заправить половину питы 1 /4 чаш-
ки белого тунца в собственном соку, смешанного с 1 ст. л.
низкокалорийного майонеза, латуком и томатом), 1 чаш-
ка овощного супа, 1/2 чашки замороженного йогурта с
< низким содержанием жиров, 2 ст. л. изюма, 1 диетическая
К содовая вода (1 клетка в разделе «Белки», 1 клетка в раз-
деле «Сложные углеводы», 1 клетка в разделе «Жиры»,
1 клетка в разделе «Молочные продукты», 2 клетки в раз-
Зделе «Овощи», 1 клетка в разделе «Нездоровые пристра-
стия»).
УЖИН. 28 г лосося, жаренного на открытом огне с луком
и чесноком, 1/2 чашки риса, большая тарелка салата из
зеленых овощей с 1 ст. л. масляной заправки, 8 неболь
/ ших желатинок, 1 ст. содовой воды (1 клетка в раздел
*Велки», 1 клетка в разделе «Сложные углеводы>,
кавРазделе «Жиры», 2 клетки в разделе «Овощи»,
Разделе «Нездоровые пристрастия»).
>*а. 1/2 небольшого рогалика (1 ««« ’
Г I	°Жные углеводы »).

Не де л
День 7	/
Завтрак. Буррито (1 небольшая тортилья из цельнозер- №
новой пшеничной муки, фаршированная 3 взбитыми
яичными белками, 28 г сыра, 1 ч. л. льняного масла и саль- Л
сой), 1 яблоко, 1 чашка зеленого чая или кофе без кофе-
ина (1 клетка в разделе «Белки», 1 клетка в разделе «Слож-
ные углеводы», 1 клетка в разделе «Жиры», 1 клетка в
разделе «Молочные продукты», 1 клетка в разделе «Фрук-
ты»).
ОбвД. Запеченный бутерброд с индейкой (1 поджарен-
ный хлебец из цельнозерновой пшеничной муки, покры-
тый 28 г белого мяса индейки, 1 ломтиком соевого или
обычного сыра, запекать в течение 2 минут), большая
тарелка салата из зеленых овощей с 1 ч. л. льняного мас-
ла, 1 плетенка с лакрицей, 1 диетическая содовая вода
(1 клетка в разделе «Белки», 1 клетка в разделе «Слож-
ные углеводы», 1 клетка в разделе «Жиры», 1 клетка в
разделе «Молочные продукты», 1 клетка в разделе «Ово-
щи», 1 клетка в разделе «Нездоровые пристрастия»).
УЖИН. Поджарка по-китайски (28 г грудки цыпленка или
говядины, 2 чашки пассерованных овощей, красный пе-
рец, соевый соус с низким содержанием натрия, 1/2 чаш-
ки коричневого риса), большая тарелка салата из зеле-
ных овощей с 1 ч. л. льняного масла, 1 булочка, 1 ст. га-
зированной воды с лимоном (1 клетка в разделе «Белки»,
2 клетки в разделе «Сложные углеводы», 1 клетка в раз-
деле «Жиры», 3 клетки в разделе «Овощи»).
Закуска. 3 чашки попкорна (1 клетка в разделе «Нездо-
ровые пристрастия»).
;ц31
2 на
1ча
2 на
2 на
ID.
24с
2чг
2ч<
2 н<
hi
kc
10
Hi
Ч
258	8 минут утром
” xw“
rtgU’?	ены некоторые замечательные рецепты
*е Приве/^оЛ, в основном из овощей, которые по-
I VTop°’>b'* сойти через вторую, третью, четвертую
И^оГут ВЗМ с программой «Ешьте жирную пищу, что-
pH
^йское овощное рагу
II щетка в разделе «Белки», 2 клетки в разделе «Овощи»)
1/2 чашки соевого соуса с низким содержанием натрия
1/2 чашки воды
1/2 чашки тофу (необязательно)
1/2 чашки нарезанного лука репчатого
4 зубка измельченного чеснока
1/2 чашки брокколи
1ст.л. измельченного свежего имбиря
1/2 чашки нарезанной моркови
1/2 чашки нарезанных грибов
1/2 чашки стручкового белого гороха
1/2 чашки сельдерея
1/4 чашки нарезанных водяных орехов
В котелке или кастрюле с длинной ручкой разогреть со-
евый соус и воду на большом огне. Добавить тофу (еслг
Вы его употребляете), лук репчатый и чеснок. ^Р1
Учение 2 минут. Добавить брокколи, нн^^Хручки го-
’Рить в течение 4 минут. Добавить гри • ьДО
сельдерей и водяные орехи. Продол* ВОДЫ
ровности. По желанию можно добавить
роевого соуса.
ассч'итано на 6 порций.
peue,11bl
от Хорхе
Азиатский салат с цветной капустой и брокколи
(1 клетка в разделе «Овощи», 1/2 клетки в разделе «Жиры»)
3 чашки брокколи
3 чашки цветной капусты
1 ст. л. оливкового масла
2 ст. л. кунжутного масла
4 ст. л. соевого соуса с низким содержанием натрия
3/4 чашки нарезанного зеленого лука
4 зубка измельченного чеснока
Бланшировать брокколи и цветную капусту в большой
кастрюле в 2 л кипящей воды в течение 3 минут. Отки-
нуть на дуршлаг и промыть в холодной воде. Смешать с
f
оливковым и кунжутным маслом, соевым соусом, зеленым
луком и чесноком в чашке средней величины. Охладить,
перед тем как подать на стол.
Рассчитано на 6 порций.
!0
ок
1
Салат с огурцами и томатами	1
(1 клетка в разделе «Овощи»)	1
4 нарезанных мягких томата	;
3 нарезанных огурца без кожуры и семян
1 ст. л. оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Смешайте в чашке средней величины томаты, огурцы и
масло. Приправьте солью и перцем. Охладить, перед тем
как подать на стол.
Рассчитано на 6 порций.
*
Z 60	8 минут утром
сцыпленком-гриль
В Разделе «Белки», 3 клетки в разделе «Овп...и .
(2<^«Жиры»)	ЩИ”’1 ^етха в
г куриной грудки, прожаренной на открытом огне
9 чашки латука
7/2 чашки нарезанных томатов
1/2 чашки измельченной моркови
1 ст. л. салатной заправки
Смешайте курятину, латук, томаты и морковь в большой
чашке. Добавьте салатную заправку и тщательно переме-
шайте.
Рассчитано на 1 порцию.
Макароны с овощами
(2 клетки в разделе «Сложные углеводы», 2 клетки в разделе «Овощи»,
1 клетка в разделе «Жиры»)
1	ст. л. оливкового масла
1/2 чашки нарезанных томатов
1/2 чашки нарезанных кабачков-цуккини
1/2 чашки нарезанных грибов
1/2 чашки измельченного базилика
2	зубка измельченного чеснока
Свежий черный перец, добавлять по вкусу
1 чашка отваренных макарон из цельнозерновой муки
Разогрейте масло в большой кастрюле с длинной ручкой
Отварите томаты, цуккини, грибы, базилик и чесно
сРеДнем огне до размягчения. Приправьте пери
Давайте макароны с овощами.
^иссчитано на 1 порцию.
рецепты от Хорхе 261
Омлет из яичных белков
(1 клетка в разделе «Белки», 1 клетка в разделе «Овощи»)
1/4 чашки нарезанных томатов
1/4 чашки нарезанного лука репчатого
1/4 чашки нарезанных грибов
1/4 чашки нарезанных кабачков-цуккини
3	яичных белка
1/4 чашки сальсы
Возьмите кастрюлю с антипригарным покрытием. Взбей-
те яичные белки, добавьте томаты, лук, грибы, цуккини,
сальсу.
Рассчитано на 1 порцию.
Й
Салат «Три боба»
(1 клетка в разделе «Белки», 2 клетки в разделе «Овощи», 1 клетка
в разделе «Жиры»)
1/4 чашки отварного бараньего гороха
1/4 чашки отварной фасоли
1/2 чашки зеленых бобов, приготовленных на пару
1/4 чашки нарезанного красного лука
1 ч. л. оливкового масла
1 нарезанный томат
1 ч. л. бальзамического уксуса
1 чашка нарезанного латука
Смешайте бараний горох, фасоль, зеленые бобы с луком,
томатами, маслом и уксусом. Добавьте латук.
Рассчитано на 1 порцию.
I
262	8 минут утром
J
ный цыпленок
0 в разделе «Белки»)
56 г грудки цыпленка без костей „ .
I ct л. свежего шалфея	ножи
ст. л. свежего розмарина
Разогреть духовку до теМпер
цыпленка оливковым или соевь^ 6°Q Смазатк „
„осыпать шалфеем и псп^	Маслом	гРУДку
^инут. Вынуть, коГд^омРИНОМ- 3^екатР1ВНо^РНо
зерхности грудки выступят	Пок^кет
Рассчитано на 1 Порцию.	Едкости " П°‘
Буррито
(1 клетка в разделе «Сложные углеводы», 2 клетки в разделе «Белки»,
1 клетка в разделе «Овощи»)
1/2 чашки очищенных обезжиренных бобов
1/2 чашки нарезанного латука
28 г измельченного соевого сыра
1 тортилья (кукурузная лепешка) из цельнозерновой муки
(17,5 см в диаметре)
1/2 чашки сальсы
Заверните очищенные бобы, латук и сыр в тортилью.
Поместите лепешку в небольшую металлическую кастрю-
лю с длинной ручкой и нагревайте на среднем огне до
легкого потемнения обеих сторон. Выньте лепешку из ка-
СТр^)ли и покройте ее сальсой.
Усчитано на 1 порцию.
Рецепты от Хорхе
263
Пицца-пита
(2 клетки в разделе «Сложные углеводы», 1 клетка в разделе «Белки»,
1 клетка в разделе «Овощи», 1 клетка в разделе «Жиры»)
1 ч. л. оливкового масла
1/2 чашки нарезанной отварной брокколи
1/2 чашки нарезанных томатов
1/2 чашки свежего базилика
1 ч. л. измельченного чеснока
1 пита из цельнозерновой пшеничной муки
28 г измельченного соевого сыра моцарелла
Нагрейте рашпер. В средней величины кастрюле разо-
грейте масло. Прожарьте брокколи, томаты, базилик и
чеснок на среднем огне. Нанесите эту смесь на питу и
посыпьте сыром. Жарьте в течение 1-2 минут до плавле-
ния сыра.
Рассчитано на 1 порцию.
Запеченный бутерброд с тунцом
(1 клетка в разделе «Сложные углеводы», 2 клетки в разделе «Белки»,
1 клетка в разделе «Жиры»)
1/4 чашки тунца в собственном соку
1 ст. л. нарезанного красного лука
1 ст. л. маринада
1 ст. л. низкокалорийного или соевого майонеза
1 ломоть цельнозернового пшеничного хлеба
28 г соевого сыра чеддер
Нагрейте рашпер. Смешайте 1/4 чашки тунца с луком,
маринадом и майонезом. Нанесите эту смесь на хлеб и
посыпьте сыром. Жарьте в течение 1-2 минут до плавле-
ния сыра.
Рассчитано на 1 порцию.
264	8 минут утром
ь
ь. 1
(kl
„ овошной сэндвич на основе питы
'<#*"** «азделе «Сложные углеводы», 1 клетка в разделе «Белки»,
«Овощи»)
м нарезанных овощей
3чаЩки зарезанного лука репчатого
< измельченного чеснока
1Ч’ из пельнозерновой пшеницы
Lnгсоевого сыра чеддер
ьмите кастрюлю с антипригарным покрытием. Про-
^те овощи, лук и чеснок на среднем огне. Разрежьте
'< пополам и начините прожаренной смесью каждую
половину. Добавьте сыр.
Рассчитано на 1 порцию.
Салат с лососем
(1 клетка в разделе «Белки», 2 клетки в разделе «Овощи», 1 клетка
в разделе «Жиры»)
56 г обжаренного на открытом огне или консервированного
||g лосося
1/4 чашки нарезанного красного лука
1/4 чашки нарезанных томатов
1/4 чашки измельченной моркови
1/4 чашки нарезанных грибов
1 чашка нарезанного латука
1ст.л. низкокалорийной заправки для салата
сРеДней величины чашке смешайте 56 г лосося, лук,
^°маты, морковь, грибы и латук. Добавьте салатную за-
J Равку и тщательно перемешайте.
s Усчитано на 1 порцию.
Л
265
рецепты
от Хор*6
Куриный фахитас
(2 клетки в разделе «Сложные углеводы», 1 клетка в разделе «Белки»,
1 клетка в разделе «Овощи»)
56 г нарезанной куриной грудки
1/2 чашки нарезанного лука репчатого
1/2 чашки нарезанного красного перца
1/2 чашки нарезанного зеленого перца
Черный стручковый перец по вкусу
2 тортильи (лепешки) из цельнозерновой пшеничной
или кукурузной муки (17,5 см в диаметре)
Возьмите кастрюлю с антипригарным покрытием. Про-
жарьте курятину, лук, красный и зеленый перец на сред-
нем огне. Приправьте черным перцем. Нанесите смесь
на лепешки и сверните их так, чтобы начинка оказалась
внутри.
Рассчитано на 2 порции.
ты питания программы
&е жирную пищу,
обрести здоровье»
тРебление полезных пищевых продуктов в пра-
||вцльных количествах является залогом успеха в ва-
I IШИХ Усилиях ПО снижению веса- Я создал Карты пи-
а лля ТОГО, чтобы этот процесс был для вас еще бо-
удНИЯ
-ее легким.
Прежде всего, начертите толстую линию поверх пун-
ктира, отграничив графу потребления калорий, соответ-
сТВутотую вашему весу и полу (см. с. 100). В нашем при-
мере эта линия проведена справа от графы «Быстрое на-
чало». Клетки слева соответствуют порциям пищевых
продуктов, которые вы можете потреблять каждый день.
Вычеркивайте клетки в соответствии с типом и объемом
потребляемой вами пищи. В нашем примере помечены
клетки, соответствующие завтраку и обеду, рекомендован-
ным в недельном плане питания (см. с. 251), плюс 5 ста-
канов воды. Оставшиеся клетки показывают, сколько и
чего можно съесть на ужин и в качестве закуски между
основными приемами пищи. Вычеркнув все клетки, вы
исчерпываете свой дневной рацион.
Карты питания
Я поместил на этой странице два образца Карты пи- if
тания. Отксерокопируйте их и всегда держите при себе. L
Проще делать в них отметки по ходу дня, чтобы ничего I
не забыть. Вырежьте Карты по пунктирной линии, ело-
жите их в стопку и скрепите в верхнем левом углу, чтобы /
сделать небольшой буклет. Для удобства вы можете вста-
вить этот буклет в обложку.
Инструкция для пользования образцами карт питания.
Сделайте четыре копии — на каждую неделю. Вырежьте
по пунктирной линии, сложите карты стопкой и скрепи- ,
те их в верхнем левом углу. Всегда держите их при себе. 1
1800
ГЛАЛ
Проведите толстую линию поверх пунктирной линии
справа от вашей графы потребления калорий. Клетки
слева соответствуют вашему дневному потреблению пищи.	Дата:--------------
Быстрое начало (Неделя 1) 1200 1400 1600
Проведите толстую линию поверх пунктирной линии
справа от вашей графы потребления калорий. Клетки
слева соответствуют вашему дневному потреблению пищи.
Быстрое начало (Неделя 1)
Дата
1200
1400 i 1600 1800 2000
Белки
Сложные углеводы
Молочные продукты
Овощи
Фрукты
268	8 минут утром
те звездой снижения веса
лйТе Хорхе Крузу свою историю успеха, и она
	ет опубликована на его веб-сайте. Вашу историю
I I ^очтут миллионы людей. Она не только послужит
I ^Р^дением ваших упорных усилий, но и поможет
улучшить их жизнь. Приготовьтесь при-
ЯР^^астие в революции, цель которой — всемирное
устранение здорового образа жизни!
Вы можете сделать следующее.
1 Напишите свою историю (не менее 150 слов) и
поделитесь тем, как вы достигли изменений, про-
изошедших в результате занятий по программе
«8 минут утром». Опишите, какой была ваша жизнь,
до того как вы начали следовать этой программе, и
как она изменилась теперь. Укажите свой рост, на-
чальный вес, новый вес и время, за которое вы до-
стигли этого результата.
2. Приложите свои снимки до и после занятий. Ваше
фото «после» должно быть самым последним. Фо-
тографии можно присылать в любом виде — циф-
ровом или печатном.
3. Отправьте свою историю и фотографии электрон-
ной почтой по адресу stories@jorgecruise.com или на по-
чтовый адрес, который вы найдете на веб-сайте
Хорхе www.jorgecruise.com/mail. Не забудьте сообщить
свое имя, адрес, номер телефона и адрес электрон-
ной почты.
буа^Качестве благодарности за письмо и фотографии вы
ь(.авт°матически включены в ежемесячную лотерею
зве?РИЙ УСПеха- Каждый месяц Хорхе лично отбирает
снижения веса. Эта счастливица (или этот счасг-
Xt / 11Олучает бесплатное занятие но телефону с 1 Р
с ’Что в обычном иорядке стоит 200 долларов США).
звездой снижения веса, вы сможете лично поо
Станьте звездой снижения веса
269
щаться с Хорхе! Послав свои фотографии и историю с
пеха по электронной почте, вы также получите специ-
альное послание от Хорхе с дополнительными советами
относительно того, как перейти на следующий уровень
программы «8 минут утром».
Желаем успеха!
q6 авторе
йкоНЦери «Yahoo!» признал Хорхе Круза самым по-
ВлЯрным тренером, работающим через Интернет.
Благодаря своему веб-сайту www.jorgecruise.com Хорхе
снизить вес трем миллионам людей, не имеющим
*£*"> •р“ени-
Хор*е Круз представляет популярную методику сни-
еНйя веса, дающую быстрые и устойчивые результаты.
Миллионы людей делятся с Хорхе своими мнениями о
его программе. Благодаря беспрецедентному успеху его
онлайновой программы средства массовой информации
уделяли Хорхе пристальное внимание. Он участвовал в
таких известных телепрограммах, как «Oprah», «Cristina»,
«Lifetime TV», «CBS», «АВС», «Univision». Его деятельно-
сти были посвящены статьи в популярных американских
журналах «People» и «FIT». Хорхе был выдвинут номинан-
том на премию Лучший инструктор года по физической
культуре, присуждаемую IDEA (национальная ассоциация
профессионалов в области физической культуры). Ар-
нольд Шварценеггер назначил его специальным советни-
ком Совета по физической культуре и спорту при губер-
наторе штата Калифорния. Кроме того, Хорхе является
членом Ассоциации журналистов в области здравоохра-
ения — неправительственной организации, целью кото-
Р°и является пропаганда здорового образа жизни.
Используя свои знания, полученные в Калифорний-
*Ом Университете (Сан-Диего), колледже Дартмут, Ин-
^Итуте аэробных исследований Купера, Американском
^ляедже спортивной медицины и Американском сове-
) / ^ИЗИческой культуре, Хорхе создает простые и эф
^дяИВНЬ1е иР°граммы для снижения веса, адресованные
На^ ' Кот°РЫе не хотят проводить долгие часы в тре-
^°рмуНЬ1Х Залах» но желают иметь хорошую физическую
ХС Гов°рит на английском и испанском языках^
своей семьей в Южной Калифорнии.
СйЯзаться по адресу coach@jorgecruise.com.
Об авторе
271