Андрей Попов
Улучшение зрения глаза: что вы
делаете неправильно каждый день

«Автор»
2025

Попов А.
Улучшение зрения глаза: что вы делаете неправильно каждый день
/ А. Попов — «Автор», 2025
Вы замечаете, что буквы расплываются, глаза устают к вечеру, а очки
становятся всё сильнее? Эта книга покажет, что после 45 зрение можно
не только сохранить, но и улучшить. Вы узнаете три главных врага ваших
глаз и получите простые привычки, которые работают за 5 минут в день.
Гимнастика для глаз, правильное питание, защита от экранов — всё понятно
и без сложной медицины. Вы избежите типичных ошибок и сэкономите
годы на восстановление зрения. Ваши глаза способны на большее — начните
прямо сейчас!Фото из личного архива автора.«Имеются противопоказания.
Необходима консультация специалиста»

© Попов А., 2025
© Автор, 2025

А. Попов. «Улучшение зрения глаза: что вы делаете неправильно каждый день»

Содержание
Как сохранить зрение после 40
В этой книге вы узнаете
Физиология зрения – как работает глаз и что его портит
Глава 1: Враг номер один улучшения зрения глаза – напряжение и
спазм аккомодации
Глава 2: Враг № 2 для глаз – недостаток движения и потеря
периферического зрения
Ваши глаза созданы для движения, но современная жизнь заставляет
их застывать на месте
Периферическое зрение – это навык, который вы потеряли, сами того
не заметив
Упражнение «маятник» вернет глазам природную подвижность и
улучшит четкость
Глава 3: Враг № 3 улучшения зрения – окислительный стресс и
дефицит питательных веществ
Сетчатка глаза разрушается от недостатка защиты изнутри
Лютеин, зеаксантин, антоцианы – это не химия из аптеки, а вещества
из простых продуктов
Питание и витамины для острого зрения
Что на самом деле влияет на зрение через желудок
Развенчиваем главные мифы о еде для глаз
Список продуктов, которые реально работают
Когда добавки действительно нужны
Как составить рацион для зрения на неделю
Чего избегать, чтобы не убивать зрение
Вода – про нее забывают, а зря
Главное – начать менять питание постепенно
Глава 4: Привычка 1 для улучшения зрения – правило 20-20-20 для
экранных работников
Если вы работаете за компьютером, это правило спасет ваше
зрение
Глава 5: Привычка 2 – гимнастика для глаз, которая работает за 5
минут
Почему глазам нужна тренировка
Четыре упражнения, которые изменят все
Техника пальминг – волшебная палочка для усталых глаз
Когда и как часто делать гимнастику
Что вы почувствуете уже в первый день
Простые правила, которые усилят эффект
Почему это работает
Главное – начать прямо сейчас
Глава 6: Привычка 3 для здоровья глаз – защита от ультрафиолета и
восстановление ночью
Невидимый враг, который действует прямо сейчас
Как выбрать очки, которые реально защищают
Контактные линзы с защитой – работают или нет

6
7
8
10
14
15
16
18
20
21
22
24
25
26
27
29
30
31
32
33
34
34
38
39
40
42
43
44
45
46
47
48
49
50
51
4

А. Попов. «Улучшение зрения глаза: что вы делаете неправильно каждый день»

Когда защита нужна особенно
Связь между сном и зрением, о которой молчат врачи
Как улучшить сон ради здоровья глаз
Утренний ритуал для пробуждения глаз
Дневной сон и глаза – неожиданная польза
Питание для качественного сна и здоровья глаз
Стресс убивает сон и зрение одновременно
Гаджеты вечером – прямая угроза сну и глазам
Практический план на каждый день
Начните с малого, но начните сегодня
Глава 8: Контроль результатов – как отследить улучшение зрения в
домашних условиях
Зачем вообще что-то проверять
Домашние способы проверки зрения
Признаки улучшения, которые вы почувствуете сами
Через сколько ждать первых результатов
Дневник наблюдений – ваш главный помощник
Ошибки при оценке прогресса
Когда стоит обратиться к врачу
Что делать после первых успехов
Заключение: Ваше четкое зрение – в ваших руках
Развенчиваем главный миф раз и навсегда
Что вы теперь знаете и почему это важно
Почему большинство не видит результата
Ваш план на первый месяц
Что изменится через месяц
Защита от дальнейшего ухудшения
Самая важная мысль
Начните прямо сейчас – не откладывайте
Мир станет ярче
Последние слова

52
53
54
55
56
57
58
59
60
61
62
63
64
66
67
68
69
70
71
72
73
74
75
76
77
78
79
80
81
82

5

А. Попов. «Улучшение зрения глаза: что вы делаете неправильно каждый день»

Андрей Попов
Улучшение зрения глаза: что вы
делаете неправильно каждый день
Как сохранить зрение после 40
Привет! Рад, что вы открыли эту книгу.
Знаете, о чем я подумал недавно? Мы все прекрасно понимаем, что машину нужно обслуживать. Масло менять, фильтры проверять, резину по сезону ставить. Иначе развалится. А
вот про глаза почему-то забываем. Как будто они должны работать сами по себе, без всякого
ухода, лет до ста.
И вот что интересно – большинство проблем со зрением начинаются не потому, что
время неумолимо идет. А потому, что мы просто не знаем элементарных вещей. Как устроен
глаз. Что ему вредит. Как его поддерживать в рабочем состоянии.
Эта книга именно об этом. Никаких заумных медицинских лекций. Только то, что
реально работает и помогает людям видеть хорошо даже в 60 лет.

6

А. Попов. «Улучшение зрения глаза: что вы делаете неправильно каждый день»

В этой книге вы узнаете
Самое главное – что зрение можно сохранить. Да, с возрастом происходят изменения. Но
они не фатальные. Если понимать механизмы и действовать правильно – ваши глаза прослужат
вам долго и качественно.
Мы разберем, как устроен глаз изнутри. Не анатомическим языком из учебника, а простыми словами. Чтобы вы понимали, что происходит, когда смотрите на экран или читаете
книгу.
Поговорим про хрусталик – это такая линза внутри глаза. Именно она отвечает за фокусировку. И именно с ней связаны почти все возрастные изменения зрения.
А еще выясним, какие три вещи убивают ваше зрение прямо сейчас. Вы делаете их каждый день, даже не задумываясь. И они медленно, но верно разрушают глаза.
Готовы? Тогда поехали.

7

А. Попов. «Улучшение зрения глаза: что вы делаете неправильно каждый день»

Физиология зрения – как
работает глаз и что его портит
Вы думаете, что после 40 падение зрения неизбежно?
Сейчас развею один популярный миф. Многие уверены: перевалило за сорок – все, пиши
пропало, зрение поползет вниз. Типа закон природы, против него не попрешь.
Вот только это неправда.
Да, действительно, примерно к 45 годам у большинства людей начинаются проблемы.
Буквы в телефоне расплываются. Меню в ресторане приходится отодвигать подальше. Вечером
глаза устают сильнее.
Но причина тут не в возрасте как таковом. Причина в том, что к этому моменту накапливается критическая масса усталости и перегрузки. Представьте машину, которая двадцать
лет ездила без техобслуживания. Она начнет ломаться не потому, что старая. А потому, что
за ней не ухаживали.
С глазами точно так же.
Вы просыпаетесь – и сразу проверяете телефон. Едете на работу – снова в экран уткнулись. Весь день за компьютером просиживаете. Вечером телевизор или планшет. Глаза работают без перерыва, в постоянном напряжении, на одном и том же расстоянии.
Мышцы, которые управляют фокусировкой, просто устают. Они держат нагрузку годами
без отдыха. Рано или поздно начинают сдавать. Это не старость. Это банальная усталость.
Хорошая новость: такую усталость можно убрать. Глазам можно помочь восстановиться.
Конечно, не за неделю. Но через пару месяцев правильных действий разница будет заметна.
Кстати, есть люди, которые в 70 лет читают без очков. И есть те, кто в 45 уже ничего не
видит без них. Разница не в генах и не в везении. Разница в том, как человек обращался со
своими глазами всю жизнь.

Это не так. Ваши глаза способны
восстанавливаться, если знать, как им помочь
Организм человека умеет восстанавливаться. Это его базовая функция. Порезались –
ранка затянулась. Простыли – через неделю здоровы. Потянули связку – она срослась.
Глаза – часть этого организма. И они тоже могут восстанавливаться.
Но тут есть нюанс. Для восстановления нужны условия. Мышцам нужен отдых. Тканям
нужно питание. Клеткам нужна защита от повреждений.
А мы что делаем? Нагружаем глаза без остановки. Не даем им передышки. Кормим организм непонятно чем. Светим в лицо синим светом с экранов. И потом удивляемся: почему
зрение садится?
Вот вам простой пример. Согните руку в локте и держите так час. Потом попробуйте
разогнуть. Будет больно, мышца затечет, онемеет. А теперь представьте, что вы держите руку
согнутой целый день. Каждый день. Годами.
Примерно это происходит с вашими глазами, когда вы постоянно смотрите на близкое
расстояние. Мышцы зажаты в одном положении. Они не могут расслабиться. Со временем
начинается спазм – мышца просто забывает, как расслабляться.
Офтальмологи знают эту проблему. У детей с близорукостью часто обнаруживают
именно спазм мышц глаза. Им закапывают капли, которые расслабляют эти мышцы. И зрение
8

А. Попов. «Улучшение зрения глаза: что вы делаете неправильно каждый день»

улучшается! Не навсегда, конечно – если продолжать делать то же самое, спазм вернется. Но
факт остается фактом: проблема в напряжении, а не в необратимых изменениях.
Поэтому первое, что нужно понять – ваши глаза живые. Они реагируют на условия. Дайте
им нормальные условия – и они начнут восстанавливаться.
Что значит нормальные условия? Регулярный отдых. Смену фокусного расстояния.
Защиту от вредных факторов. Достаточное питание. Звучит просто, правда? Но именно эти
простые вещи большинство людей игнорирует.
А еще важно понимать – восстановление идет медленно. Не ждите чуда через три дня.
Но если будете делать все правильно месяца два-три, заметите изменения. Глаза будут меньше
уставать. Картинка станет четче. Вечерняя усталость уменьшится.

Строение глаза и свойства хрусталика – это
не приговор, а инструкция по эксплуатации
Давайте разберемся, как вообще работает этот механизм. Без медицинских заморочек,
на пальцах.
Ваш глаз устроен примерно как камера в телефоне. Спереди есть линза – это роговица и
хрусталик. Сзади есть матрица – это сетчатка. Между ними всякие жидкости, мышцы, нервы.
Когда вы на что-то смотрите, свет проходит через роговицу, потом через хрусталик, попадает на сетчатку. Там превращается в электрические импульсы и уходит в мозг. Мозг складывает картинку. Все это происходит за доли секунды.
Самая важная деталь тут – хрусталик. Это линза, которая может менять форму. Когда
вы смотрите вдаль, она плоская. Когда смотрите на книгу, она становится более выпуклой. Так
настраивается фокус.
Форму хрусталика меняют специальные мышцы. Они называются цилиарными, но нам
это не важно. Важно другое: эти мышцы работают постоянно. Они напрягаются, расслабляются, снова напрягаются. И если вы целый день смотрите на экран на одном расстоянии – они
держат постоянное напряжение.
Вот представьте. Вы сжали кулак. И держите его так восемь часов подряд. К концу дня
пальцы будут гореть, кисть онемеет. Вы просто не сможете разжать руку. Мышцы забьются. С
глазами происходит то же самое.
Плюс сам хрусталик с годами становится менее эластичным. Это нормальный процесс.
Он уплотняется, хуже меняет форму. Но это не катастрофа. Просто нужно больше усилий от
мышц. А если мышцы натренированные и здоровые – они справляются.
Проблема в том, что у большинства людей мышцы не здоровые. Они перегруженные,
усталые, зажатые в спазме. Поэтому даже небольшое уплотнение хрусталика приводит к падению зрения.
Еще важный момент. Хрусталик питается не через кровь. У него нет сосудов. Он питается
через специальную жидкость внутри глаза. Эта жидкость должна содержать все необходимые
вещества – витамины, антиоксиданты, минералы.
Если в организме дефицит этих веществ – хрусталик страдает первым. Он мутнеет,
теряет прозрачность. Свет хуже проходит. Появляется дымка, снижается контрастность. В
итоге развивается катаракта – помутнение хрусталика.
Но и тут не все потеряно. Если начать давать организму нужные вещества – процесс
замедляется. Иногда даже останавливается. Хрусталик не очистится полностью, но хуже не
станет.
Вот почему важно понимать устройство глаза. Это не просто интересная информация.
Это инструкция. Вы понимаете, какие части подвержены износу. Где происходят поломки. И
главное – как этим поломкам противостоять.
9

А. Попов. «Улучшение зрения глаза: что вы делаете неправильно каждый день»

Глава 1: Враг номер один улучшения зрения
глаза – напряжение и спазм аккомодации
Вы когда-нибудь задумывались, почему к вечеру глаза будто наполняются песком?
Почему буквы на экране начинают расплываться уже через пару часов работы? А после рабочего дня вы смотрите на дорогу и понимаете – четкости нет, все слегка размыто.
Большинство списывает это на усталость. Типа поспал – и все прошло. Но утром история
повторяется. Снова к обеду глаза устают. Снова к вечеру картинка плывет.
Знаете что? Это не обычная усталость. Это спазм. Ваши глазные мышцы буквально схватило судорогой, и они не могут расслабиться. Представьте, что у вас свело икру ноги. Больно,
неприятно, мышца зажата. Вот так же сейчас живут мышцы ваших глаз. Только вы этого не
чувствуете напрямую.
В этой главе я расскажу вам про главного врага четкого зрения. Не про возраст. Не про
генетику. А про то, что происходит с вашими глазами прямо сейчас, пока вы читаете эти
строки.

Экраны не просто утомляют – они блокируют
естественную работу глазных мышц
Давайте начнем с простого вопроса. Сколько часов в день вы смотрите в экран?
Честно посчитайте. Телефон с утра – полчаса. Дорога на работу – еще час в гаджете.
Рабочий день за компьютером – восемь часов. Обед с телефоном – еще тридцать минут. Вечером телевизор или снова телефон – пару часов. Получается минимум двенадцать часов. А то
и больше.
Теперь вопрос посложнее. На каком расстоянии от глаз находятся все эти экраны?
Телефон – сантиметров тридцать. Компьютер – пятьдесят. Телевизор чуть дальше, но
тоже в пределах пары метров. То есть весь день ваши глаза смотрят на близкое расстояние.
Они ни разу не переключились на что-то далекое. Не расслабились.
Вот тут и начинается главная проблема.
Внутри глаза есть маленькая мышца. Называется цилиарная. Она управляет хрусталиком
– той линзой, которая настраивает фокус. Когда вы смотрите вдаль, эта мышца расслаблена.
Хрусталик плоский, свет проходит правильно, картинка четкая.
Но когда вы смотрите на что-то близкое, цилиарная мышца напрягается. Она сжимает
хрусталик, делает его более выпуклым. Только так глаз может сфокусироваться на близком
объекте.
Теперь представьте. Эта мышца напряжена двенадцать часов подряд. Без перерыва. Без
расслабления. Что с ней произойдет?
Правильно – спазм.
Мышца просто забудет, как расслабляться. Даже когда вы оторветесь от экрана и посмотрите вдаль, она останется напряженной. Хрусталик не станет плоским. Фокус будет настроен
на близкое расстояние. И дальние объекты будут размытыми.
Это и есть спазм аккомодации. Умное название для простой вещи – мышца зажата и не
отпускает.
Вот тут многие ошибаются. Думают, что зрение упало навсегда. Бегут к врачу, получают
рецепт на очки. Надевают их и дальше продолжают сидеть в экране по двенадцать часов в день.
Мышца так и остается в спазме. Со временем спазм усиливается. Очки приходится менять на
более сильные.
10

А. Попов. «Улучшение зрения глаза: что вы делаете неправильно каждый день»

А ведь на начальном этапе это обратимо. Нужно просто дать мышце отдохнуть. Научить
её расслабляться. Но об этом позже.
Есть еще один коварный момент. Когда вы смотрите в экран, вы моргаете реже. Обычно
человек моргает пятнадцать-двадцать раз в минуту. Это нужно, чтобы увлажнять глаз, смывать
пыль, давать микропаузы мышцам.
Но перед экраном частота моргания падает в три-четыре раза. Вы так увлечены картинкой, что забываете моргать. Глаз пересыхает. Появляется резь, жжение, ощущение песка. Это
называется синдром сухого глаза.
Плюс к этому добавляется напряжение от постоянной фокусировки. И получается двойной удар: мышцы зажаты, глаз сухой. К концу дня вы чувствуете себя выжатым. Голова болит.
Глаза красные. Четкость потеряна.
Кстати, забавный факт. Раньше таких проблем не было. Наши дедушки и бабушки не
знали, что такое компьютерное зрение. Потому что они смотрели вдаль. Работали на земле,
в поле, на стройке. Глаза постоянно переключались с близких объектов на дальние. Мышцы
работали правильно, не застаивались.
Сейчас все по-другому. Мы сидим в четырех стенах. Смотрим в экраны. Глаза не получают естественной нагрузки. И начинаются проблемы.
Но самое неприятное даже не это. Самое неприятное – что экраны излучают синий свет.
Он проникает глубоко в глаз и бьет по сетчатке. Со временем клетки сетчатки повреждаются.
Это уже не обратимо.
Поэтому защита от синего света – это не маркетинг. Это реальная необходимость. Фильтры на экранах, очки с защитным покрытием – все это работает. И пренебрегать этим опасно.

Поймите механизм аккомодации и узнайте, как
синдром компьютерного зрения крадет вашу четкость
Теперь давайте разберемся подробнее, что такое аккомодация. Это способность глаза
менять фокус. Смотрите на книгу – фокус близко. Подняли голову – фокус вдали.
За это отвечают три вещи: цилиарная мышца, хрусталик и связки между ними. Когда
мышца напрягается, связки ослабляют хрусталик. Он становится толще под действием собственной упругости. Фокус смещается на близкое расстояние.
Когда мышца расслабляется, связки натягиваются. Они растягивают хрусталик, делают
его плоским. Фокус уходит вдаль.
Это происходит автоматически. Вы даже не думаете об этом. Но для правильной работы
системе нужно чередование. Напряжение – расслабление. Близкое расстояние – дальнее.
А что происходит сейчас? Только напряжение. Мышца все время в тонусе. Связки постоянно расслаблены. Хрусталик не растягивается. Система работает в одностороннем режиме.
И через какое-то время она ломается.
Сначала мышца просто устает. Ей тяжело держать напряжение. Появляется дискомфорт,
тяжесть в глазах, головная боль. Это первые звоночки.
Если ничего не менять, начинается спазм. Мышца зажимается и не может расслабиться
даже когда вы спите. Хрусталик остается толстым. Дальние объекты видны плохо. Это уже
близорукость, но пока обратимая.
Дальше – хуже. Если спазм держится месяцами, глаз начинает подстраиваться. Он меняет
свою форму, вытягивается. Это уже настоящая близорукость, и она никуда не денется.
Весь этот процесс называется синдромом компьютерного зрения. Раньше такого диагноза
не существовало. Появился только в последние двадцать лет, когда экраны стали повсюду.
11

А. Попов. «Улучшение зрения глаза: что вы делаете неправильно каждый день»

Симптомы простые: нечеткость зрения к концу дня, трудности с фокусировкой, резь в
глазах, головная боль, чувствительность к свету. Если у вас есть хотя бы два из этих признаков
– у вас синдром компьютерного зрения.
Хорошая новость: на ранних стадиях это лечится. Плохая новость: большинство не обращает внимания, пока не станет совсем плохо.
Что происходит дальше? Спазм углубляется. Мышца теряет тонус. Даже когда вы даете
ей отдых, она уже не может нормально работать. Становится слабой, вялой.
А еще есть другая сторона медали. Помните, я говорил про связки? Так вот, когда мышца
постоянно напряжена, связки постоянно расслаблены. Они тоже теряют тонус. Растягиваются,
становятся дряблыми.
Когда вы наконец пытаетесь посмотреть вдаль, связки не могут нормально растянуть хрусталик. Он остается слегка выпуклым. Фокус не уходит полностью вдаль. Картинка размыта.
Получается замкнутый круг. Мышца слабая, связки дряблые, хрусталик работает неправильно. И все это из-за многочасового сидения перед экраном.
Еще один момент. Когда глаз напряжен, в нем нарушается кровообращение. Мышцы
пережимают мелкие сосуды. К хрусталику и сетчатке поступает меньше кислорода и питательных веществ. Они начинают голодать.
Хрусталик мутнеет – это начало катаракты. Сетчатка деградирует – это потеря четкости,
которую уже не вернуть. И все это происходит медленно, незаметно, пока вы сидите перед
экраном и думаете, что все в порядке.
Вот почему перерывы так важны. Не для того, чтобы просто отдохнуть. А для того, чтобы
восстановить кровообращение, дать мышцам расслабиться, позволить связкам поработать. Это
физиология, а не прихоть.

Простой расчет времени фокусировки
спасет ваши глаза от перенапряжения
А теперь самое практичное. Что конкретно делать, чтобы избежать всех этих ужасов?
Есть простое правило. Называется 20-20-20. Каждые двадцать минут работы за экраном
отрывайте взгляд и смотрите на что-то удаленное на двадцать футов (это примерно шесть метров) в течение двадцати секунд.
Звучит просто. Но работает отлично.
Что происходит за эти двадцать секунд? Цилиарная мышца расслабляется. Связки натягиваются. Хрусталик становится плоским. Глаз возвращается в естественное положение. Это
как потянуться после долгого сидения – мгновенное облегчение.
Плюс за эти секунды вы несколько раз моргнете. Глаз увлажнится. Пройдет сухость.
Двадцать минут – это не случайная цифра. Именно столько цилиарная мышца может
держать напряжение без последствий. Дальше начинается накопление усталости. Если делать
перерыв каждые двадцать минут, усталость не успевает накопиться.
Но тут есть проблема. Вы увлечены работой и забываете про перерывы. Проходит час,
два, три – и вы даже не заметили. Глаза уже устали, спазм начался, а вы все еще смотрите в
экран.
Что делать? Поставить таймер. Есть куча приложений, которые каждые двадцать минут
напоминают о перерыве. Поставьте одно из них. Серьезно, это спасет ваше зрение.
Когда таймер сработал – не игнорируйте его. Встаньте, подойдите к окну, посмотрите
вдаль. Если окна нет – посмотрите на самый дальний угол комнаты. Главное – перевести фокус
с близкого расстояния на дальнее.
Еще лучше – выйти на балкон или на улицу. Свежий воздух, естественное освещение,
большие расстояния. Глаза получают именно то, что им нужно.
12

А. Попов. «Улучшение зрения глаза: что вы делаете неправильно каждый день»

Кстати, если работаете из дома, используйте домашние дела как перерыв. Сходить на
кухню за водой. Развесить белье. Полить цветы. Все это заставляет глаза переключаться на
разные расстояния. И это полезно.
Теперь про моргание. Специально моргайте чаще, когда сидите перед экраном. Звучит
странно, но это работает. Просто напоминайте себе моргнуть пять-десять раз подряд. Глаз
увлажнится, снимется напряжение.
Есть еще упражнение. Называется пальминг. Разотрите ладони, чтобы они стали теплыми. Закройте глаза и приложите к ним ладони. Не давите, просто прикройте. Сидите так
минуту-две.
Что происходит? Глаза оказываются в полной темноте. Им не нужно ни на что фокусироваться. Мышцы полностью расслабляются. Плюс тепло от ладоней улучшает кровообращение.
Это мощный способ снять усталость.
Делайте пальминг два-три раза за рабочий день. Особенно если чувствуете, что глаза
устали.
И последнее. Вечером, перед сном, отложите все гаджеты хотя бы за час. Дайте глазам
отдохнуть. Не нагружайте их перед сном.
Если совсем невмоготу без телефона – включите режим защиты зрения. Он убирает
синий свет, делает экран желтоватым. Да, картинка становится не такой яркой. Зато глаза не
получают лишнего удара.
А лучше всего – почитать обычную бумажную книгу. Или просто полежать с закрытыми
глазами. Глаза скажут вам спасибо.
Запомните главное. Спазм аккомодации – это не приговор. Это последствие неправильного использования глаз. И если начать делать правильные вещи, спазм уйдет. Мышцы восстановятся. Зрение вернется.
Но для этого нужна регулярность. Не делать упражнения раз в месяц. А каждый день
следить за режимом работы и отдыха. Это как с зубами – если чистить их раз в неделю, толку
не будет. Нужно каждый день.
Ваши глаза – это инструмент. Очень точный и очень важный. Если беречь его, он прослужит всю жизнь. Если игнорировать – выйдет из строя раньше времени. Выбор за вами.

13

А. Попов. «Улучшение зрения глаза: что вы делаете неправильно каждый день»

Глава 2: Враг № 2 для глаз – недостаток
движения и потеря периферического зрения
Сейчас расскажу вам то, о чем мало кто задумывается. Когда вы в последний раз замечали, что происходит по краям вашего зрения? Не поворачивая головы, а просто боковым
зрением? Наверное, давно. А знаете почему? Потому что мы разучились пользоваться своими
глазами так, как задумано природой.
Вот смотрите. Прямо сейчас вы читаете этот текст. Глаза зафиксированы на экране. Не
двигаются влево-вправо. Не скользят по сторонам. Просто застыли в одной точке. И так весь
день. Экран компьютера – 40 сантиметров перед носом. Телефон – еще ближе. Телевизор вечером – тоже фиксированная точка.
А теперь представьте охотника тысячу лет назад. Он идет по лесу. Глаза постоянно сканируют пространство. Влево – смотрит, не притаилась ли опасность. Вправо – высматривает
добычу. Вдаль – оценивает дорогу. Вблизи – смотрит под ноги. Глаза двигаются, фокусируются, переключаются. Они живые.
Наши глаза – мертвые. Они просто зависли на одном расстоянии, в одной точке. И это
разрушает зрение быстрее, чем вы думаете.

14

А. Попов. «Улучшение зрения глаза: что вы делаете неправильно каждый день»

Ваши глаза созданы для движения, но современная
жизнь заставляет их застывать на месте
Давайте разберемся, как это работает. Глаз управляется шестью мышцами. Они двигают
его во все стороны – вверх, вниз, влево, вправо, по диагонали. Эти мышцы должны работать
постоянно. Это их нормальное состояние.
Когда вы смотрите на что-то живое – на природу, на улицу, на движущиеся объекты –
глаза естественным образом следят за всем этим. Мышцы напрягаются и расслабляются. Они
получают нагрузку и одновременно отдыхают. Это как ходьба для ног. Вы двигаетесь, но не
устаете, потому что нагрузка равномерная и естественная.
А теперь посадите человека на стул и заставьте его смотреть в одну точку восемь часов
подряд. Что случится с мышцами глаз? Они затекут. Они забьются. Они перестанут нормально
работать.
Честно говоря, когда я узнал об этом, многое встало на свои места. Вот почему к концу
рабочего дня глаза болят. Вот почему после нескольких часов за компьютером все расплывается. Мышцы просто устали держать глаз в одном положении.
Но это еще не все. Когда мышцы долго находятся в одном положении, они начинают атрофироваться. Да, именно так. Как ноги у человека, который долго лежал в больнице. Мышцы
слабеют. Они теряют тонус. Они уже не могут быстро и четко двигать глазом.
И вот тут начинается самое интересное. Мозг привыкает к тому, что глаза неподвижны.
Он перестает посылать им команды на движение. Формируется замкнутый круг. Глаза не двигаются – мышцы слабеют. Мышцы слабеют – глаза двигаются еще меньше.
Знаете, что происходит дальше? Ухудшается координация. Вам становится труднее
переводить взгляд с близкого расстояния на дальнее. Глаза начинают уставать от малейшей
нагрузки. Появляется напряжение, головные боли, резь в глазах.
Вот тут многие ошибаются. Они думают, что проблема в самом глазу. В хрусталике или
сетчатке. Но на самом деле проблема в мышцах. Они просто разучились работать нормально.
Есть простой тест. Попробуйте прямо сейчас быстро перевести взгляд с этого текста на
самую дальнюю точку в комнате. А потом обратно. Несколько раз подряд. Получается легко и
плавно? Или глаза как будто сопротивляются, не хотят переключаться быстро?
Если второе – значит, мышцы уже потеряли подвижность. Но хорошая новость в том,
что это можно вернуть. Мышцы тренируются. Они восстанавливают тонус. Главное – начать
давать им правильную нагрузку.
Кстати, забавный факт. Водители дальнобойщики и пилоты самолетов – у них зрение
портится медленнее, чем у офисных работников. Почему? Потому что их глаза постоянно двигаются. Они смотрят на дорогу, на приборы, в зеркала, по сторонам. Глаза работают в естественном режиме. Мышцы не затекают.
А офисный работник сидит перед монитором. Глаза зафиксированы на одном расстоянии. Мышцы застыли. Вот и результат – к сорока годам очки.
Что делать? Нужно заставлять глаза двигаться. Специально. Каждый день. Это не сложно,
это не долго. Но это работает. Дальше расскажу конкретные упражнения. А пока запомните
главное: неподвижность убивает зрение быстрее любой нагрузки.

15

А. Попов. «Улучшение зрения глаза: что вы делаете неправильно каждый день»

Периферическое зрение – это навык,
который вы потеряли, сами того не заметив
Теперь о другой стороне проблемы. О периферическом зрении. Вы знаете, что такое
периферическое зрение? Это то, что вы видите боковым зрением, не поворачивая головы и не
переводя взгляда.
Прямо сейчас вы смотрите на текст. Но одновременно вы можете заметить края экрана.
Можете уловить движение сбоку. Можете примерно понять, что находится справа и слева от
вас. Это и есть периферическое зрение.
У наших предков оно было развито отлично. Это был механизм выживания. Ты идешь
по лесу, смотришь вперед – но боковым зрением ловишь любое движение. Хищник слева?
Заметил. Добыча справа? Тоже видно. Это происходило автоматически, без усилий.
Сейчас мы этот навык практически потеряли. Потому что нам не нужно высматривать
опасность по сторонам. Мы смотрим только прямо перед собой. На экран. На телефон. На
дорогу в лучшем случае.
Мозг решил: раз периферическое зрение не используется – значит, оно не нужно. И начал
его отключать. Не физически, конечно. Просто перестал обращать на него внимание. Перестал
обрабатывать сигналы с краев сетчатки.
А знаете, что происходит дальше? Когда периферическое зрение отключается – центральное зрение перегружается. Потому что всю работу приходится делать только ему. Это как
если бы вы пытались ходить только на одной ноге. Вторая нога есть, но вы ей не пользуетесь.
Что случится с той, на которую падает вся нагрузка? Она устанет и начнет разрушаться.
То же самое с глазами. Когда вы используете только центральное зрение – оно быстро
изнашивается. Появляется усталость. Снижается острота зрения. Начинаются проблемы с
фокусировкой.
Вот тут многие не понимают связи. Они думают: ну ладно, боковое зрение слабое, ничего
страшного. Главное же – видеть прямо перед собой. Но проблема в том, что потеря периферического зрения тянет за собой ухудшение центрального. Это единая система.
Еще один момент. Периферическое зрение отвечает за восприятие движения и пространства. Когда оно слабеет – вы хуже ориентируетесь в пространстве. Хуже реагируете на движущиеся объекты. Медленнее принимаете решения на дороге. Чаще натыкаетесь на предметы
краем глаза.
Знаете, почему у пожилых людей часто бывают падения? Не только из-за слабых ног. Но и
потому что они плохо видят боковым зрением. Не замечают препятствия сбоку. Не реагируют
вовремя.
Проверить свое периферическое зрение легко. Вытяните руки в стороны. Смотрите
прямо перед собой, не поворачивая головы. Начните медленно шевелить пальцами на обеих
руках. Видите движение пальцев боковым зрением? Если да – периферическое зрение еще
работает. Если нет или видите плохо – значит, оно уже ослабло.
Большинство людей после сорока замечают движение пальцев только когда руки находятся почти впереди. Это значит, что периферическое зрение сузилось процентов на 30-40. А
к шестидесяти годам оно может сузиться еще больше.
Но есть способы это исправить. Периферическое зрение можно тренировать. Мозг можно
научить снова обращать на него внимание. Это не быстрый процесс, но он реально работает.
Главное – понять, зачем это нужно. Не для того чтобы видеть как орел. А для того чтобы
снять нагрузку с центрального зрения. Чтобы глаза работали так, как задумано природой.
Чтобы сохранить зрение на долгие годы.
16

А. Попов. «Улучшение зрения глаза: что вы делаете неправильно каждый день»

И еще один важный момент. Когда вы начинаете использовать периферическое зрение
– улучшается общее восприятие. Вы становитесь внимательнее. Быстрее замечаете детали.
Лучше ориентируетесь в пространстве. Это влияет не только на зрение, но и на качество жизни
в целом.

17

А. Попов. «Улучшение зрения глаза: что вы делаете неправильно каждый день»

Упражнение «маятник» вернет глазам
природную подвижность и улучшит четкость
Теперь переходим к практике. Расскажу вам упражнение, которое реально работает. Оно
простое, не требует никаких приспособлений. Делать можно где угодно – дома, на работе, в
транспорте.
Называется оно «маятник». Суть в том, чтобы заставить глаза плавно двигаться из стороны в сторону. Как маятник часов. Без рывков, без напряжения. Просто спокойное движение.
Вот как это делать. Сядьте удобно. Спина прямая, шея расслаблена. Голову держите неподвижно – это важно. Двигаться должны только глаза.
Выберите две точки. Одну слева от себя, другую справа. Расстояние между ними – примерно как ширина окна или телевизора. Точки должны быть на одном уровне, чтобы глаза
двигались строго по горизонтали.
Начинайте медленно переводить взгляд с одной точки на другую. Левая – правая. Правая
– левая. Не быстро. Не рывками. Плавно и спокойно. Как будто ваши глаза – это маятник,
который качается из стороны в сторону.
Делайте это минуту. Потом закройте глаза и отдохните секунд 20. Потом еще минуту.
Потом опять отдых. Всего три подхода.
Что вы почувствуете? Сначала будет непривычно. Глаза могут даже немного заболеть –
это нормально. Мышцы не привыкли к такой работе. Но уже через несколько дней станет легче.
Движения станут плавнее. Глаза перестанут сопротивляться.
Теперь усложним упражнение. Когда вы переводите взгляд с одной точки на другую –
задерживайтесь на каждой точке на пару секунд. Смотрите на нее четко, фокусируйтесь. Потом
переводите взгляд на другую точку. Опять фокусируйтесь. Это научит глаза быстро настраивать резкость.
Следующий уровень – вертикальный маятник. Выбираете две точки, но теперь одна
вверху, другая внизу. И делаете то же самое. Вверх – вниз. Плавно и медленно. Три подхода
по минуте.
А потом диагонали. Левый верхний угол – правый нижний угол. Правый верхний – левый
нижний. Это уже сложнее, но и эффект сильнее. Мышцы работают под разными углами. Они
получают полноценную нагрузку.
Знаете что? Это упражнение помогает не только мышцам. Оно тренирует связь между
глазами и мозгом. Мозг начинает лучше управлять движением глаз. Улучшается координация.
Взгляд становится точнее и быстрее.
Многие замечают результат уже через неделю. Глаза меньше устают к концу дня. Картинка становится четче. Легче переключаться с близкого расстояния на дальнее.
А теперь добавим работу с периферическим зрением. Делается это так. Вытягиваете руки
в стороны на уровне плеч. Смотрите прямо перед собой. Начинаете медленно сводить руки
вперед, продолжая смотреть прямо. Как только перестали видеть руки боковым зрением – останавливаетесь. Запоминаете это положение.
Теперь делаете так каждый день. Вытянули руки. Свели до той точки, где перестали их
видеть. Постояли так секунд 30, концентрируясь на периферическом зрении. Раздвинули руки
обратно.
Со временем вы заметите, что можете видеть руки даже когда они находятся дальше в
стороны. Это значит, что периферическое зрение расширяется. Мозг снова учится обращать
на него внимание.
18

А. Попов. «Улучшение зрения глаза: что вы делаете неправильно каждый день»

Еще одно полезное упражнение. Идете по улице – и специально обращаете внимание
на то, что происходит по бокам. Не поворачивая головы. Просто замечаете боковым зрением.
Какие машины стоят. Какие вывески висят. Кто идет рядом.
Сначала это будет получаться плохо. Вы будете замечать только смутные пятна. Но через
пару недель тренировок начнете различать детали. Периферическое зрение проснется.
И последнее упражнение – самое простое. Каждый час делайте паузу в работе. Отводите
взгляд от экрана. Смотрите в окно или просто вдаль. Переводите взгляд с близких предметов
на дальние. Несколько раз туда-сюда.
Это занимает буквально минуту. Но для глаз это как глоток свежего воздуха. Мышцы
расслабляются. Меняется фокусировка. Снимается напряжение.
Запомните: движение – это жизнь. И для глаз это особенно актуально. Неподвижность
убивает зрение. А движение его восстанавливает.
Делайте эти упражнения каждый день. Не пропускайте. Это не займет больше 10-15
минут. Но эффект будет потрясающий. Уже через месяц вы заметите, что глаза стали живее.
Что видите четче. Что усталость уходит быстрее.
Ваши глаза способны на многое. Они созданы природой как совершенный инструмент.
Но современная жизнь не дает им работать нормально. Ваша задача – вернуть им естественный
режим работы. Дать им движение. Дать им разнообразие.
И тогда они будут служить вам верой и правдой еще много лет. Четкое зрение в шестьдесят лет – это не фантастика. Это реальность для тех, кто заботится о своих глазах правильно.

19

А. Попов. «Улучшение зрения глаза: что вы делаете неправильно каждый день»

Глава 3: Враг № 3 улучшения зрения – окислительный
стресс и дефицит питательных веществ
Знаете, есть одна штука, о которой почти никто не думает. Мы заботимся о коже – мажем
кремами. Следим за волосами – покупаем шампуни. Переживаем за сердце – стараемся меньше
есть жирного. А про глаза как-то забываем. Точнее, вспоминаем только тогда, когда они уже
начинают подводить.
Вот тут многие ошибаются. Думают, что глазам ничего не нужно. Они же внутри черепа,
защищены, работают сами по себе. На самом деле глаза – это один из самых требовательных
органов в вашем теле. Им нужно постоянное питание, защита, поддержка.
И если этого не давать – они начинают разрушаться. Медленно, незаметно. Но необратимо.
Сегодня разберем третьего врага вашего зрения. Самого коварного. Потому что его не
видно и не чувствуется. Пока не станет слишком поздно.

20

А. Попов. «Улучшение зрения глаза: что вы делаете неправильно каждый день»

Сетчатка глаза разрушается
от недостатка защиты изнутри
Давайте начнем с того, что такое сетчатка. Это тонкий слой клеток на задней стенке глаза.
Именно там свет превращается в электрические сигналы, которые идут в мозг. Без сетчатки
вы слепы. Все остальное – роговица, хрусталик, мышцы – это просто оптика. А сетчатка – это
датчик, который ловит изображение.
Вот в чем проблема. Сетчатка работает в экстремальных условиях. На нее постоянно
падает свет – яркий, агрессивный. Особенно синяя часть спектра, о которой мы говорили
раньше. Этот свет запускает химические реакции в клетках сетчатки. И эти реакции создают
свободные радикалы.
Слышали такое слово? Звучит страшно, но объясню просто.
Свободные радикалы – это молекулы, которые потеряли часть своей структуры. Они
стали нестабильными. И теперь носятся по организму, пытаясь украсть недостающую часть у
других молекул. Это процесс называется окисление.
Представьте, что у вас в доме завелся вор. Он ходит и ворует по мелочи – то ручку от
двери открутит, то провод перекусит. Каждая кража маленькая. Но если их сотни в день –
через месяц дом развалится. Вот так же работают свободные радикалы. Они атакуют клетки
сетчатки, повреждают их мембраны, ломают внутренние структуры.
И знаете что? Сетчатка не умеет восстанавливаться. У нее нет запасных клеток. Если
клетка погибла – она погибла навсегда. Зрение постепенно падает. Причем вы этого даже не
замечаете первые годы, потому что мозг компенсирует потери.
Честно говоря, когда я узнал об этом, меня это напугало. Потому что мы каждый день
подвергаем глаза огромной нагрузке. Экраны светят прямо в сетчатку по восемь-десять часов.
Мы выходим на улицу без солнцезащитных очков – ультрафиолет бьет по глазам. Спим по пять
часов – организм не успевает починить повреждения за ночь.
Получается замкнутый круг. Днем сетчатка получает повреждения. Ночью организм
пытается их исправить. Но если повреждений слишком много, а ресурсов для ремонта мало –
баланс смещается в сторону разрушения.
Вот тут и начинается то, что врачи называют дегенерацией сетчатки. Клетки постепенно
отмирают. Сначала страдает периферическое зрение. Потом центральное. Картинка становится мутной, теряются детали, цвета блекнут.
А теперь внимание. Все это можно замедлить. И даже остановить. Если дать организму
правильные инструменты для защиты.
Природа предусмотрела механизм обороны. В нашем теле есть вещества, которые нейтрализуют свободные радикалы. Их называют антиоксидантами. Они как щит – встают между
радикалом и клеткой, принимают удар на себя.
Но вот беда. Этих веществ нужно постоянно пополнять. Потому что они расходуются в
бою. А большинство людей их просто не получают в нужном количестве. Едим однообразно,
быстро, не думая о составе. И организм работает на износ, без защиты.
Особенно страдают глаза. Потому что они на передовой. На них идет постоянная атака
светом, излучением от экранов, ультрафиолетом. И если нет щита – клетки гибнут одна за
другой.
Хорошая новость: этот щит можно построить. Причем не нужны дорогие лекарства или
процедуры. Нужна простая еда. Правильная еда. Та, в которой есть вещества для защиты глаз.

21

А. Попов. «Улучшение зрения глаза: что вы делаете неправильно каждый день»

Лютеин, зеаксантин, антоцианы – это не химия
из аптеки, а вещества из простых продуктов
Сейчас назову три слова, которые звучат как химические формулы. Но на самом деле это
обычные вещества из растений. Они есть в овощах, фруктах, ягодах. И именно они защищают
вашу сетчатку от разрушения.
Первое – лютеин.
Это желтый пигмент. Он содержится в листьях растений. Помогает им поглощать свет
и защищаться от солнца. Интересно, что в нашем организме лютеин накапливается именно в
сетчатке. Особенно в центральной части, которая отвечает за четкость зрения.
Лютеин работает как светофильтр. Он поглощает синий свет, не давая ему добраться до
чувствительных клеток. Плюс нейтрализует свободные радикалы, которые уже образовались.
Двойная защита.
Кстати, забавный факт. Ученые измерили уровень лютеина в сетчатке у разных людей.
Оказалось, что у тех, кто ест больше зелени и овощей, концентрация лютеина в глазах в
несколько раз выше. И у этих людей зрение лучше, даже если им за шестьдесят.
Организм сам не производит лютеин. Его можно получить только с едой. И вот проблема
– большинство ест его катастрофически мало. Норма – примерно 6-10 миллиграмм в день. А
средний человек получает в лучшем случае 1-2 миллиграмма.
Где взять лютеин? В шпинате, капусте, брокколи, кабачках, зеленом горошке. Чем темнее
и зеленее овощ – тем больше в нем лютеина. Еще есть в яичных желтках, причем в форме,
которая очень легко усваивается.
Второе – зеаксантин.
Это родственник лютеина. Тоже желтый пигмент, тоже накапливается в сетчатке. Но
работает немного по-другому. Зеаксантин концентрируется в самом центре макулы – это та
зона, которая отвечает за детальное зрение. Когда вы читаете текст или смотрите на лицо человека – работает именно макула.
Зеаксантин защищает эту зону от повреждений. Он более мощный антиоксидант, чем
лютеин. Но организму его нужно меньше, поэтому получить норму проще.
Содержится в тех же продуктах, что и лютеин. Плюс есть в кукурузе, перце, хурме. Если
едите яйца – получаете оба вещества сразу.
Третье – антоцианы.
Это уже другая группа веществ. Они дают ягодам и фруктам синий, фиолетовый, красный
цвет. Антоцианы работают не только как антиоксиданты. Они еще улучшают кровообращение
в глазах.
Помните, мы говорили, что хрусталик питается через жидкость? А вот сетчатка и зрительный нерв получают питание через кровь. Им нужен постоянный приток кислорода и глюкозы. Если сосуды работают плохо – клетки голодают и гибнут.
Антоцианы укрепляют стенки сосудов, делают их эластичнее. Кровь лучше течет, доставляет больше питания. Плюс они снимают воспаление, которое часто возникает в глазах от
перегрузки.
Особенно много антоцианов в чернике, голубике, черной смородине, ежевике. Есть в
темном винограде, краснокочанной капусте, баклажанах.
Вот тут многие спрашивают: а можно просто купить витамины в аптеке? Там же все эти
вещества есть в капсулах.
Можно. Но с оговорками.
22

А. Попов. «Улучшение зрения глаза: что вы делаете неправильно каждый день»

Во-первых, вещества из еды усваиваются лучше. Потому что они идут в комплексе с другими элементами, которые помогают всасыванию. В таблетках это изолированное вещество.
Организм его хуже распознает.
Во-вторых, еда дает не только лютеин или антоцианы. Там еще десятки других полезных
соединений, о которых мы даже не знаем. Ученые открывают их до сих пор. И все они работают
вместе, усиливают действие друг друга.
В-третьих, передозировка. С едой переесть эти вещества невозможно. А вот с добавками
– легко. Особенно если принимаете несколько разных комплексов. Передозировка может дать
обратный эффект.
Поэтому мой совет: сначала наладить питание. Добавить в рацион правильные продукты.
А добавки использовать только как дополнение, если с едой совсем не получается.

23

А. Попов. «Улучшение зрения глаза: что вы делаете неправильно каждый день»

Питание и витамины для острого зрения
Знаете, что самое обидное? Мы тратим кучу денег на капли для глаз, витамины в красивых упаковках, всякие добавки. А про обычную еду забываем напрочь. Хотя именно она
решает, будете вы видеть четко в шестьдесят или начнете щуриться уже в сорок.
Сейчас расскажу все как есть. Без рекламы чудо-средств и волшебных таблеток. Только
то, что реально работает и проверено на практике.

24

А. Попов. «Улучшение зрения глаза: что вы делаете неправильно каждый день»

Что на самом деле влияет на зрение через желудок
Вот смотрите – глаз устроен сложно. Там куча разных тканей, нервов, сосудов. И каждой
части нужно свое питание. Сетчатке – одно, хрусталику – другое, нервам – третье.
Когда вы едите что попало, глаза получают ровно ноль пользы. Они работают на износ, а
строительного материала для восстановления нет. Представьте машину, которую заправляют
плохим бензином и никогда не меняют масло. Сколько она протянет?
С глазами та же история. Только они не заглохнут сразу – будут медленно портиться.
Сначала к вечеру все размыто. Потом утром тоже не очень. А через годик-другой уже и очки
не помогают как раньше.
Но есть хорошая новость. Глаза умеют восстанавливаться. Если дать им правильные
вещества, они будут служить долго и верно. Четкость, яркость красок, способность видеть в
сумерках – все это можно поддерживать едой.
Не таблетками из аптеки за бешеные деньги. А обычными продуктами, которые продаются в любом магазине.

25

А. Попов. «Улучшение зрения глаза: что вы делаете неправильно каждый день»

Развенчиваем главные мифы о еде для глаз
Честно говоря, вокруг питания для зрения столько чуши накручено, что хочется плакать.
Давайте разберемся, что правда, а что выдумки.
Миф первый – морковка творит чудеса
Все с детства слышали: ешь морковку, будешь видеть как орел. Бабушки твердили, мамы
настаивали. И что в итоге?
В моркови есть бета-каротин. Это правда. Он превращается в витамин А, который нужен
для зрения. Тоже правда.
Но вот что вам не говорят – витамин А помогает только тем, у кого его реально не хватает. А в современном мире дефицит витамина А встречается редко. Разве что при каких-то
серьезных проблемах с пищеварением.
То есть если у вас все нормально, никакая морковка зрение не улучшит. Она просто
поддержит то, что уже есть. Не больше.
Килограммами жевать морковь в надежде снять очки – бесполезно.
Миф второй – черника волшебная
Про чернику вообще отдельная песня. Сколько добавок с ней продается! Обещают золотые горы – и зрение восстановит, и глаза омолодит.
Да, в чернике есть антоцианы. Это вещества, которые защищают сосуды глаз. Они действительно полезны.
Но загвоздка в другом. Чтобы получить нужное количество антоцианов, надо есть чернику ведрами. Каждый день. Всю жизнь.
А те капсулы, которые продают в аптеках? Там концентрация часто смешная. Толку с
них – как с козла молока.
Есть чернику полезно. Но рассчитывать, что она вернет зрение минус три на единицу –
наивно.
Миф третий – витамины в таблетках заменят еду
Вот тут многие ошибаются по-крупному. Думают: зачем мучиться с готовкой, если
можно горсть таблеток проглотить?
Не работает так. Витамины из еды усваиваются совсем по-другому. Они приходят вместе
с десятками других веществ, которые помогают друг другу работать.
Таблетка – это изолированное вещество. Организм не всегда понимает, что с ним делать.
Усваивается процентов двадцать, остальное выходит с мочой. В прямом смысле деньги в унитаз
спускаете.
К тому же синтетические витамины могут накапливаться и вредить. Особенно жирорастворимые – А, Д, Е, К. Из еды переесть их невозможно, а из таблеток – запросто.

26

А. Попов. «Улучшение зрения глаза: что вы делаете неправильно каждый день»

Список продуктов, которые реально работают
А теперь конкретика. Что класть в тарелку, чтобы глаза говорили спасибо?
Жирная рыба – король продуктов для глаз
Лосось, скумбрия, сельдь, сардины. В них омега-3 жирные кислоты. Не буду грузить терминами – просто знайте, что это самое важное для сетчатки.
Сетчатка состоит из жирных кислот больше чем наполовину. Если их не хватает, она
начинает сохнуть, воспаляться. Отсюда все проблемы – от сухости глаз до серьезных болезней.
Ешьте жирную рыбу два-три раза в неделю. Хотя бы по небольшому кусочку. Это даст
больше пользы, чем любые витамины из аптеки.
Кстати, забавный факт – эскимосы, которые едят рыбу каждый день, почти не страдают
от проблем со зрением. Даже в старости видят отлично.
Яйца – недооцененный продукт
В желтке есть лютеин и зеаксантин. Это пигменты, которые защищают сетчатку от вредного света. Экран компьютера, телефон, солнце – все излучает синий свет, который убивает
клетки глаз.
Лютеин с зеаксантином работают как солнцезащитные очки изнутри. Они фильтруют
этот свет, не дают ему разрушать сетчатку.
Одно-два яйца в день – и вы получаете приличную дозу защиты. Причем из яиц эти
вещества усваиваются лучше всего. Даже лучше, чем из овощей.
Не бойтесь холестерина в желтках. Это тоже миф из прошлого века. Съеденный холестерин почти не влияет на уровень в крови. Зато польза для глаз огромная.
Листовая зелень – шпинат, капуста, салаты
Тот же лютеин и зеаксантин, только в больших количествах. Плюс витамин К, который
нужен для здоровья сосудов.
Шпинат – чемпион по содержанию этих веществ. Горсть в день – и норма почти выполнена.
Капуста кейл тоже отличный вариант. Правда, у нас она не везде продается. Но обычная
капуста, брокколи, любые темно-зеленые листья – все работает.
Главное есть их с жиром. Те же лютеин и зеаксантин – жирорастворимые. Без масла они
просто пройдут транзитом. Поэтому салат всегда заправляйте маслом. Оливковым, подсолнечным – любым.
Орехи и семечки – горсть в день
В них витамин Е. Он защищает клетки глаз от окисления. Проще говоря, не дает им
стареть раньше времени.
Миндаль, грецкие орехи, семечки подсолнуха – выбирайте любые. Грамм тридцать в день
достаточно.
Только не жареные с солью и сахаром. Берите сырые или слегка подсушенные. Жарка
убивает часть полезных веществ.
Цитрусовые и ягоды – витамин С в чистом виде
Витамин С нужен сосудам глаз. Он делает их стенки крепкими, эластичными. Предотвращает кровоизлияния в сетчатку.
Апельсины, грейпфруты, лимоны, киви. Смородина, клубника, любые ягоды. Все это
источники витамина С.
Тут природа молодец – передозировка невозможна. Лишнее просто выводится. Поэтому
ешьте сколько хотите.
Бобовые – фасоль, чечевица, нут.
27

А. Попов. «Улучшение зрения глаза: что вы делаете неправильно каждый день»

В них цинк. Этот минерал помогает витамину А работать правильно. Без цинка можно
есть морковку тоннами – толку не будет.
Цинк еще защищает сетчатку от разрушения. Особенно важен для людей старше пятидесяти.
Порция бобовых три раза в неделю – и норма цинка набрана.
Сладкий перец – не только витамин С
В красном и желтом перце море лютеина и зеаксантина. Плюс витамины А и С. Настоящая витаминная бомба.
Один крупный перец в салате – и большая часть дневной нормы в кармане.

28

А. Попов. «Улучшение зрения глаза: что вы делаете неправильно каждый день»

Когда добавки действительно нужны
Теперь про таблетки. Я же говорил, что они не заменят еду. Но бывают ситуации, когда
без них никак.
Если вы не едите рыбу
Вегетарианцы, веганы, люди с аллергией – им сложно получить омега-3. Тогда имеет
смысл пить добавки.
Только не рыбий жир в капсулах из супермаркета. Там часто окисленный продукт, от
которого больше вреда.
Ищите качественные омега-3 с маркировкой о чистоте. Да, они дороже. Но зато работают.
Веганам подойдет масло водорослей. Из него рыба свои омега-3 и получает. Просто идите
к источнику напрямую.
Если мало солнца
Витамин Д вырабатывается в коже под солнцем. Живете на севере, осень-зима, постоянно в офисе – его не хватает почти всем.
А витамин Д нужен не только костям. Он защищает сетчатку от воспалений, снижает
риск дегенерации.
Сдайте анализ на витамин Д. Если ниже нормы – пейте добавки. Дозировку подберет
врач.
Из еды получить достаточно витамина Д почти нереально. Разве что жирная рыба каждый
день. Но ее мало кто так ест.
Если уже есть проблемы
Начинается катаракта, дегенерация сетчатки, диабет с поражением глаз – тут обычной
еды мало. Нужны высокие дозы определенных веществ.
Офтальмологи назначают специальные комплексы. Там лютеин, зеаксантин, витамины С
и Е, цинк и медь в лечебных дозах.
Такие добавки реально помогают. Замедляют развитие болезней, а иногда даже улучшают
ситуацию.
Но это работает только под контролем врача. Самому себе назначать нельзя – можно
навредить.
Когда добавки бесполезны
Если вы нормально питаетесь и нет никаких проблем – добавки не нужны. Совсем.
Производители любят пугать. Мол, современная еда пустая, почвы истощенные, надо
обязательно пить витамины. Чушь собачья.
Если едите разнообразно – рыбу, овощи, зелень, орехи – все нужные вещества получаете.
Организм умный, сам возьмет сколько надо.
Горсть таблеток на всякий случай – выброшенные деньги. А иногда и риск для здоровья.

29

А. Попов. «Улучшение зрения глаза: что вы делаете неправильно каждый день»

Как составить рацион для зрения на неделю
Теперь практика. Как вписать все эти продукты в обычную жизнь?
Не надо заморачиваться со сложными схемами. Просто следуйте простым правилам.
Три раза в неделю – рыба
Понедельник, среда, пятница – рыбный день. Запеките лосося с лимоном. Пожарьте
скумбрию. Сделайте салат с консервированной сардиной.
Не нравится рыба – маскируйте. Котлеты, запеканки, супы. Вариантов масса.
Каждый день – зелень
Салат на обед или ужин. Горсть шпината в омлет. Зелень в суп. Это вообще не напряжно.
Зимой покупайте замороженный шпинат. Он не хуже свежего, а иногда даже лучше.
Заморозка сохраняет все витамины.
Яйца на завтрак – хотя бы через день
Яичница, омлет, вареные яйца. Быстро, сытно, полезно.
Утром некогда готовить – сварите с вечера. Утром просто почистил и съел.
Перекус – орехи или семечки
Вместо печенья с чаем – горсть миндаля. Вместо чипсов перед телевизором – грецкие
орехи.
Небольшая баночка на работе – и здоровый перекус всегда под рукой.
Фрукты и ягоды – каждый день
Апельсин после обеда. Горсть ягод в кашу. Киви перед сном.
Не в сезон покупайте замороженные ягоды. Они сохраняют все полезное и стоят дешевле.
Бобовые – пару раз в неделю
Суп с чечевицей. Тушеная фасоль с овощами. Хумус из нута.
Боитесь, что будет пучить? Замачивайте бобовые на ночь. Воду слейте, сварите в новой.
Проблема уйдет.
Сладкий перец – по возможности.
В салаты, в рагу, просто погрызть. Один перец в день – отличное дополнение.
Зимой дороже – ничего страшного. Замените капустой, морковью. Главное разнообразие.

30

А. Попов. «Улучшение зрения глаза: что вы делаете неправильно каждый день»

Чего избегать, чтобы не убивать зрение
А теперь о том, что вредит глазам через желудок.
Сахар и быстрые углеводы
Сладости, белый хлеб, выпечка – все это резко поднимает сахар в крови. А высокий сахар
разрушает сосуды, в том числе в глазах.
Диабетическая ретинопатия – одна из главных причин слепоты. И начинается она с безобидных булочек к чаю.
Не призываю отказаться совсем. Но контролируйте количество. Замените конфеты фруктами. Белый хлеб – цельнозерновым.
Трансжиры и окисленные масла
Маргарин, магазинная выпечка, фастфуд. Там жиры, которые убивают клетки по всему
организму. Глаза не исключение.
Жарка на масле до дыма – тоже зло. Масло окисляется, становится токсичным.
Готовьте на средней температуре. Используйте масла, которые выдерживают нагрев –
оливковое, кокосовое.
Алкоголь в больших количествах
Редкий бокал вина – не проблема. Но регулярное злоупотребление бьет по печени. А
печень – главный склад витаминов А и Е.
Печень не работает – витамины не запасаются. Глаза остаются без защиты.
Соль сверх меры
Задержка жидкости, повышенное давление. От этого страдают сосуды глаз. Может развиться глаукома.
Недосаливайте лучше, чем пересаливайте. Вкус привыкнет, а здоровье сохраните.

31

А. Попов. «Улучшение зрения глаза: что вы делаете неправильно каждый день»

Вода – про нее забывают, а зря
Последнее, но не менее важное. Пейте воду.
Глаза – одна из первых систем, которая страдает от обезвоживания. Сухость, жжение,
резь – часто это просто нехватка воды.
Слезная пленка на глазах состоит из воды. Нет воды в организме – пленка истончается.
Глаза пересыхают, раздражаются.
Норма – примерно тридцать миллилитров на килограмм веса. Весите семьдесят кило –
пейте чуть больше двух литров.
Не залпом, а равномерно в течение дня. Стакан каждый час – и норма набрана.
Чай, кофе, супы – не считаются. Именно чистая вода.

32

А. Попов. «Улучшение зрения глаза: что вы делаете неправильно каждый день»

Главное – начать менять питание постепенно
Вот честно скажу – не надо завтра же выбрасывать холодильник и идти за кучей новых
продуктов.
Резкие перемены не работают. Продержитесь неделю, а потом сорветесь и вернетесь к
старому.
Меняйте по одной привычке. На этой неделе добавили рыбу два раза. Через неделю –
каждый день стали есть зелень. Еще через неделю – орехи на перекус.
Через месяц-два рацион изменится полностью. И это будет не напряг, а норма жизни.
Глаза отреагируют не сразу. Но через пару месяцев заметите – к вечеру устают меньше.
Картинка четче. Цвета ярче.
Это значит, что вы на правильном пути. Продолжайте в том же духе.
Помните – зрение зависит не от одной волшебной таблетки. Оно зависит от того, что вы
едите каждый день. Месяц за месяцем. Год за годом.
Позаботьтесь о себе сегодня – и глаза будут служить вам верой и правдой до глубокой
старости.
Начните хотя бы с малого. Купите завтра рыбу. Добавьте шпинат в ужин. Замените печенье орехами.
Каждый маленький шаг приближает к результату. И этот результат – ясное, четкое зрение, которое не подведет вас в самый важный момент.
Ваши глаза заслуживают хорошего топлива. Дайте им его.
Глаза станут меньше уставать. Картинка станет четче. Вечером перестанет расплываться
текст. Это не волшебство. Это просто результат правильного питания клеток.
Ваше зрение зависит от того, что вы едите. Это факт. И теперь вы знаете, что именно
нужно есть, чтобы оно служило вам долгие годы.

33

А. Попов. «Улучшение зрения глаза: что вы делаете неправильно каждый день»

Глава 4: Привычка 1 для улучшения зрения
– правило 20-20-20 для экранных работников
Если вы работаете за компьютером,
это правило спасет ваше зрение
Знаете, что происходит с вашими глазами прямо сейчас, когда вы читаете этот текст? Они
напряжены. Мышцы вокруг хрусталика сжаты и удерживают фокус на близком расстоянии.
Если вы за компьютером уже больше часа – они устали. Если больше трех часов – они кричат
о помощи, просто вы этого не слышите. Помните я писал в прошлых главах.
Вот в чем проблема. Когда смотрите на экран, глаза практически не моргают. Обычно
человек моргает 15-20 раз в минуту. За монитором это число падает до 5-7 раз. А иногда и
меньше. Глаза пересыхают, краснеют, начинают резать. Вы чувствовали это к концу рабочего
дня?
Плюс постоянный фокус на одном расстоянии. Представьте, что согнули руку в локте и
держите так восемь часов подряд. Мышцы забьются так, что разогнуть будет больно. С глазами
точно так же. Только мы не чувствуем боль сразу. Она приходит позже – в виде размытости,
усталости, головной боли.
А теперь хорошая новость. Есть простое правило, которое решает эту проблему.
Настолько простое, что многие не верят в его эффективность. Но оно работает. Проверено
миллионами офисных работников по всему миру.
Называется оно правило 20-20-20.

Каждые 20 минут – 20 секунд смотрите на объект в 20 футах (6 метров)
Суть предельно простая. Каждые двадцать минут работы за экраном вы отрываете взгляд.
Смотрите на что-то далекое – минимум на шесть метров. И держите взгляд там двадцать
секунд.
Все. Никаких сложных упражнений. Никаких специальных приспособлений. Просто
посмотрели в окно или на дальнюю стену офиса. Двадцать секунд. И вернулись к работе.
Звучит слишком просто, правда? Вот тут многие ошибаются. Они думают: это не может
работать, потому что слишком легко. Должно быть что-то сложнее, какие-то специальные техники, медитации, массажи.
Но эффективность не зависит от сложности. Иногда самые простые вещи дают лучший
результат. И правило 20-20-20 именно такое.
Давайте разберем цифры подробнее, чтобы понять логику.
Двадцать минут – это порог усталости. Именно столько ваши глазные мышцы могут держать напряжение без критических последствий. После двадцати минут начинается накопление
усталости. Если продолжаете смотреть в экран – усталость растет как снежный ком.
Кстати, это не случайная цифра. Офтальмологи измеряли, через какое время начинается
спазм глазных мышц при работе вблизи. Оказалось – примерно через 18-22 минуты у большинства людей. Поэтому двадцать минут – это усредненное безопасное время.
Двадцать секунд – минимум для расслабления. Меньше не работает. Нужно именно двадцать секунд, чтобы мышцы успели расслабиться и восстановить кровоток. За пять секунд
34

А. Попов. «Улучшение зрения глаза: что вы делаете неправильно каждый день»

ничего не произойдет. За десять – тоже мало. А вот двадцать – это тот минимум, когда идет
реальное восстановление.
Честно говоря, можно и тридцать секунд. Будет еще лучше. Но двадцать – это необходимый минимум, который дает результат.
Шесть метров – расстояние для полного расслабления. Когда смотрите дальше шести
метров, мышцы глаза максимально расслабляются. Фокус уходит на бесконечность, хрусталик
принимает плоскую форму, мышцы отпускают напряжение.
Можно смотреть и дальше – на десять, двадцать метров. Эффект будет тот же. Главное
– не меньше шести метров. Если посмотрите на два-три метра – это не сработает. Мышцы
останутся напряженными.
Вот почему так важно именно в окно или на дальний конец комнаты. Если посмотрите
на стену в метре от себя – пользы ноль.
А теперь самое интересное. Это правило не просто снимает усталость. Оно предотвращает развитие близорукости у взрослых. Да, близорукость может развиться и после сорока лет.
Особенно если проводите много времени за компьютером.
Механизм простой. Глаз постоянно фокусируется на близком расстоянии. Мышцы спазмируются. Со временем спазм становится хроническим. Глаз привыкает к этому состоянию и
перестает нормально фокусироваться вдаль. Зрение падает.
Правило 20-20-20 разрывает этот цикл. Вы регулярно даете мышцам расслабиться. Они
не успевают войти в хронический спазм. Глаз сохраняет способность перестраивать фокус.

Узнайте, почему это работает на уровне физиологии
и как встроить в рабочий день без усилий
Давайте копнем глубже. Что реально происходит в глазу, когда вы делаете эту паузу?
Внутри глаза есть ресничная мышца. Она окружает хрусталик и управляет его формой.
Когда смотрите близко – мышца напрягается, хрусталик становится выпуклым. Когда смотрите
вдаль – мышца расслабляется, хрусталик уплощается.
При работе за компьютером ресничная мышца напряжена часами. В ней накапливается
молочная кислота – продукт мышечной усталости. Кровоток замедляется. Кислорода поступает меньше. Мышца начинает работать хуже.
Когда вы смотрите вдаль двадцать секунд – мышца расслабляется. Кровь приливает.
Молочная кислота вымывается. Кислород восстанавливает клетки. Мышца снова готова к
работе.
Это не магия. Это обычная физиология. Точно так же работают любые мышцы в теле.
Нагрузка – отдых – восстановление. Без отдыха мышца деградирует. С правильным отдыхом
– сохраняет силу.
Есть еще один важный момент. Когда концентрируетесь на экране, глаза почти не двигаются. Они зафиксированы в одной точке. Это тоже создает напряжение. Мышцы, которые
управляют движением глаза, затекают.
При взгляде вдаль глаза начинают двигаться. Вы осматриваете пространство, переводите
взгляд с объекта на объект. Мышцы работают, разминаются, восстанавливают тонус.
Плюс увеличивается моргание. Когда смотрите в экран – моргаете редко. Когда отрываете взгляд и расслабляетесь – моргание возвращается к норме. Слезная пленка обновляется,
глаза увлажняются, дискомфорт уходит.
Вот почему двадцать секунд такие важные. За это время успевает произойти все: расслабление мышц, восстановление кровотока, увлажнение поверхности глаза.
Теперь главный вопрос. Как внедрить это в жизнь?
35

А. Попов. «Улучшение зрения глаза: что вы делаете неправильно каждый день»

Потому что одно дело – знать правило. Другое дело – реально его выполнять. Большинство людей узнают про 20-20-20, киваат головой и продолжают сидеть за компьютером часами
без перерыва.
Вот несколько способов, которые реально работают.
Способ первый – таймер на телефоне. Ставите будильник на каждые двадцать минут.
Звонок – отрываете взгляд – смотрите в окно – возвращаетесь к работе. Минус в том, что
звонок может раздражать. Особенно если работаете в офисе с коллегами.
Способ второй – приложение-напоминалка. Есть специальные программы для компьютера, которые затемняют экран каждые двадцать минут. Вы физически не можете продолжать
работу. Приходится делать паузу. Это более мягкий вариант, чем звонок телефона.
Способ третий – привязка к рутине. Если работаете из дома, можете привязать паузу к
каким-то действиям. Например, каждый раз после отправки письма – взгляд в окно. Или после
завершения задачи. Или после каждой чашки кофе.
Способ четвертый – визуальные метки. Наклейте маленький стикер на край монитора.
Каждый раз, когда взгляд падает на него – это сигнал сделать паузу. Или поставьте часы на
видном месте. Каждый раз смотрите на время – делаете паузу.
Какой способ выбрать? Тот, который подходит лично вам. Кому-то удобнее жесткий таймер. Кому-то приложение. Кому-то привязка к действиям. Попробуйте разные варианты и найдите свой.
Главное – не бросать через неделю. Первое время будет непривычно. Будет казаться, что
отрываться от работы – это потеря времени. Что эти паузы мешают концентрации.
Но через две-три недели заметите разницу. Глаза устают меньше. К концу дня не болит
голова. Картинка остается четкой даже вечером. Вы работаете продуктивнее, потому что мозг
получает микроотдых каждые двадцать минут.
Кстати, забавный факт. Правило 20-20-20 улучшает не только зрение, но и общую продуктивность. Мозг не может держать концентрацию часами без перерыва. Ему нужны паузы.
И эти двадцатисекундные остановки дают мозгу передышку.
Вы возвращаетесь к работе более свежим. Идеи приходят легче. Ошибок меньше. Работа
идет быстрее. То есть вы не теряете время на паузы – вы его инвестируете в эффективность.
Еще один момент. Не обязательно смотреть просто в пустоту. Можете использовать это
время с пользой. Например, пока смотрите в окно – планируйте следующий шаг работы. Или
обдумываете решение задачи. Или просто наблюдаете за облаками и даете мозгу полностью
отключиться.
Некоторые используют паузу для растяжки шеи и плеч. Встают, смотрят в окно и заодно
разминают затекшие мышцы. Это усиливает эффект. Потому что проблемы со зрением часто
связаны с зажимами в шейном отделе. Улучшаете кровоток в шее – улучшаете питание глаз.
Важно понимать: правило 20-20-20 – это не лечение. Это профилактика. Если зрение уже
серьезно упало – одного этого правила недостаточно. Нужны дополнительные меры: упражнения, витамины, возможно очки.
Но если зрение еще нормальное или только начало ухудшаться – это правило остановит
процесс. Оно не даст проблеме развиться дальше. И это уже очень много.
Знаете, в чем главная ошибка большинства людей? Они ждут, когда зрение станет совсем
плохим. Когда без очков уже не обойтись. И только тогда начинают что-то делать.
Но к тому моменту восстановить зрение намного сложнее. Проще не доводить до этого.
Начать заботиться о глазах сейчас, когда проблема еще небольшая или вообще отсутствует.
Правило 20-20-20 – это первый и самый простой шаг. Он не требует денег. Не требует
специальных знаний. Не требует времени – всего двадцать секунд каждые двадцать минут.
Но он требует дисциплины. Вот тут многие спотыкаются. Знать – не значит делать. Нужно
превратить это в привычку. А привычки формируются не за день и не за неделю.
36

А. Попов. «Улучшение зрения глаза: что вы делаете неправильно каждый день»

Дайте себе месяц. Один месяц строгого соблюдения правила. Поставьте таймер,
настройте напоминания, сделайте все, чтобы не забывать. И через месяц оцените результат.
Вы почувствуете разницу. Глаза будут меньше уставать. Четкость зрения улучшится.
Работать станет комфортнее. И тогда это перестанет быть усилием. Станет естественной частью
рабочего процесса.
А когда станет привычкой – можете добавлять другие практики для улучшения зрения.
Упражнения, правильное питание, защиту от синего света. Но начните с 20-20-20. Это фундамент, на котором строится все остальное.
Помните: ваши глаза работают на вас каждую секунду. Они заслуживают заботы. И эта
забота не должна быть сложной или затратной. Двадцать секунд каждые двадцать минут – это
минимум уважения к собственному зрению.
Попробуйте прямо сейчас. Отложите телефон или оторвитесь от монитора. Посмотрите
в окно или на дальний конец комнаты. Держите взгляд двадцать секунд. Почувствуйте, как
расслабляются глаза. Как уходит напряжение.
Вот так просто. И так эффективно. Начните сегодня – и через месяц поблагодарите себя
за это решение.

37

А. Попов. «Улучшение зрения глаза: что вы делаете неправильно каждый день»

Глава 5: Привычка 2 – гимнастика
для глаз, которая работает за 5 минут
Рад снова с вами поговорить о том, что действительно меняет жизнь к лучшему.
Знаете, что самое удивительное? Мы ходим в тренажерный зал, качаем пресс, бегаем по
утрам – а про глаза вообще забываем. Хотя они работают с момента пробуждения до самого
сна. Без выходных и отпусков.
Сейчас расскажу вам про то, что реально помогает. Не теория из умных книжек, а то,
что можете начать делать прямо сегодня. И почувствуете разницу уже через несколько часов.

38

А. Попов. «Улучшение зрения глаза: что вы делаете неправильно каждый день»

Почему глазам нужна тренировка
Вот смотрите – внутри каждого глаза есть мышцы. Маленькие, но очень важные. Они
управляют хрусталиком, меняют его форму, когда вы переводите взгляд с телефона на дорогу.
Или когда читаете, а потом смотрите в окно.
Эти мышцы называются цилиарными. Запоминать название не обязательно – важно другое. Они устают точно так же, как ваши ноги после долгой прогулки. Только мы этого не замечаем, пока глаза не начинают болеть к вечеру.
Современная жизнь устроена жестко. Восемь часов в монитор уставился на работе.
Потом в телефон по дороге домой. Вечером – в телевизор или снова в экран. Мышцы внутри
глаза напряжены постоянно, на одном и том же расстоянии. Представьте, что вы держите гантель на вытянутой руке весь день. К вечеру рука отвалится, правда?
С глазами та же история. Только они молчат дольше. А потом бац – и зрение начинает
падать. Буквы расплываются, глаза горят, голова болит.
Но есть хорошая новость. Эти мышцы можно тренировать. И для этого не нужно никакого специального оборудования. Только ваши руки, немного времени и желание позаботиться
о себе.

39

А. Попов. «Улучшение зрения глаза: что вы делаете неправильно каждый день»

Четыре упражнения, которые изменят все
Сейчас покажу вам комплекс, который занимает пять минут. Не больше. Делать его
можно где угодно – на работе, дома, даже в транспорте (правда, люди могут странно посмотреть, но это их проблемы).
Первое упражнение – взгляд вдаль и вблизь
Садитесь удобно. Или стойте – как вам комфортнее. Выберите какой-нибудь предмет
рядом с собой. Ручку на столе, например. Или палец собственной руки, вытянутый перед
носом.
Смотрите на него секунд пять. Четко, чтобы видели все детали. А теперь резко переведите взгляд на что-то далекое. На дерево за окном. На здание напротив. На облако, в конце
концов.
Смотрите туда тоже секунд пять. Потом снова на близкий предмет. И так раз десять тудасюда.
Что происходит? Мышцы внутри глаза то напрягаются, то расслабляются. Хрусталик
меняет форму. Это именно та работа, которой ему не хватает за компьютером. Циркуляция
крови улучшается, кислород поступает активнее.
Честно говоря, многие замечают эффект уже после первого раза. Глаза как будто открываются заново. Картинка становится четче.
Второе упражнение – рисуем глазами
Тут даже веселее. Представьте перед собой огромный циферблат часов. Или просто круг
– кому как удобнее.
Медленно переводите взгляд по этому кругу. Как будто рисуете его глазами. Сначала по
часовой стрелке – один полный оборот. Потом против часовой – еще один.
Делайте медленно. Не торопитесь. Почувствуйте, как двигаются глазные яблоки. Как
работают мышцы вокруг них.
Теперь усложним. Рисуйте глазами восьмерку. Или знак бесконечности – кому как
больше нравится. Сначала в одну сторону, потом в другую. Раза по три в каждую.
Зачем это нужно? Мышцы, которые двигают глазным яблоком, тоже нуждаются в разминке. Весь день мы смотрим только прямо, в одну точку. А эти мышцы способны на гораздо
большее. Просто мы о них забыли.
После этого упражнения чувствуется приятная легкость. Глаза как будто разблокировались.
Третье упражнение – фокусировка на кончике носа
Звучит странно, согласен. Но работает безотказно.
Медленно сводите глаза к переносице. Старайтесь посмотреть на кончик собственного
носа. Не напрягайтесь до боли – делайте комфортно. Задержитесь в этом положении секунд
на пять.
Потом расслабьте глаза. Посмотрите вдаль, дайте им отдохнуть. И снова – на кончик носа.
Повторите раз пять. Этого достаточно.
Что дает это упражнение? Оно тренирует способность глаз фокусироваться на разных
расстояниях. Особенно полезно тем, кто много читает или работает с мелкими деталями. Ювелирам, хирургам, всем, кто часами всматривается в маленькие объекты.
Кстати, забавный факт – это упражнение пришло к нам из йоги. Там его делают веками.
Видимо, древние йоги понимали в глазах больше, чем мы думали.
Четвертое упражнение – частое моргание
Самое простое, но многие о нем даже не задумываются.
40

А. Попов. «Улучшение зрения глаза: что вы делаете неправильно каждый день»

Когда смотрите в экран, вы моргаете реже. Это доказанный факт. Обычно человек моргает раз пятнадцать в минуту. За монитором – раза в три меньше.
А моргание – это естественное увлажнение глаз. Это защита от пыли. Это микроотдых
для мышц.
Поэтому делайте так. Закройте глаза. И начните часто-часто моргать секунд тридцать.
Легко, без напряжения. Как бабочка крыльями машет.
Потом остановитесь. Закройте глаза и посидите так секунд десять. Почувствуйте, как они
отдыхают в темноте.
Откройте – и сразу заметите, что смотреть стало легче. Глаза увлажнились, напряжение
ушло.
Делайте это упражнение каждый час, если работаете за компьютером. Буквально полминуты – и глаза скажут вам спасибо.

41

А. Попов. «Улучшение зрения глаза: что вы делаете неправильно каждый день»

Техника пальминг – волшебная
палочка для усталых глаз
А теперь расскажу про самое мощное средство от усталости глаз. Называется оно пальминг. От английского слова palm – ладонь.
Техника настолько простая, что многие не верят в ее эффективность. Но попробуйте
один раз – и поймете, о чем я говорю.
Сядьте удобно. Опустите локти на стол или на колени. Потрите ладони друг о друга
секунд десять, чтобы они согрелись. Почувствуйте приятное тепло.
Теперь закройте глаза. И накройте их ладонями. Пальцы скрестите на лбу, а сами ладони
лежат на глазах лодочкой. Не давите – просто прикройте. Так, чтобы свет вообще не проникал.
Сидите так три-пять минут. Дышите спокойно. Глубоко и ровно. Думайте о чем-то приятном. Или вообще ни о чем не думайте.
Что происходит в эти минуты? Глаза погружаются в абсолютную темноту. Тепло от ладоней расслабляет мышцы вокруг глаз. Циркуляция крови улучшается. Нервы успокаиваются.
Вы почувствуете результат сразу, как уберете руки. Глаза станут свежими, отдохнувшими. Картинка – четкой и яркой. Как будто вы проспали восемь часов, хотя прошло всего
пять минут.
Пальминг – это не просто отдых. Это глубокое восстановление. Офтальмологи рекомендуют делать его несколько раз в день. Особенно если работа связана с нагрузкой на зрение.
Утром, в обед и вечером – три раза по пять минут. Это всего пятнадцать минут в день.
Но эффект будет колоссальный.

42

А. Попов. «Улучшение зрения глаза: что вы делаете неправильно каждый день»

Когда и как часто делать гимнастику
Вот тут многие ошибаются. Думают, что нужно выделять специальное время. Садиться,
настраиваться, делать все по часам.
На самом деле все проще. Встроите эти упражнения в обычную жизнь – и они станут
привычкой.
Проснулись утром – сделайте пальминг прямо в кровати. Три минуты, не больше. Глаза
проснутся вместе с вами, и день начнется легче.
На работе каждый час делайте упражнение с морганием. Буквально тридцать секунд.
Можно даже не вставать из-за стола.
В обеденный перерыв – полный комплекс из четырех упражнений. Пять минут, и вторая
половина дня пройдет намного продуктивнее.
Вечером, перед сном – снова пальминг. Это поможет глазам восстановиться после всего,
что они выдержали за день.
Не нужно фанатизма. Не нужно изнурять себя часовыми тренировками. Достаточно этих
маленьких пауз в течение дня.
Главное – регулярность. Лучше делать понемногу каждый день, чем один раз в неделю
по полчаса.

43

А. Попов. «Улучшение зрения глаза: что вы делаете неправильно каждый день»

Что вы почувствуете уже в первый день
Знаете, самое приятное в этой гимнастике – результат виден сразу. Не через месяц, не
через неделю. В первый же день.
После пальминга глаза становятся ясными. Исчезает ощущение песка под веками. Пропадает жжение и резь.
После упражнений на фокусировку буквы на экране перестают расплываться. Вы видите
четче, без напряжения.
К концу дня голова не болит так сильно, как обычно. Потому что глазам не приходится
постоянно напрягаться, чтобы что-то разглядеть.
Сон становится крепче. Да-да, это связано. Когда глаза перенапряжены, нервная система
тоже в стрессе. Расслабленные глаза – спокойный мозг – хороший сон.
Через неделю регулярных занятий заметите еще больше изменений. Зрение станет стабильнее. Глаза будут уставать намного меньше, даже если работаете за компьютером весь день.
Через месяц это превратится в привычку. Вы будете делать упражнения автоматически,
не задумываясь. Как чистите зубы по утрам.

44

А. Попов. «Улучшение зрения глаза: что вы делаете неправильно каждый день»

Простые правила, которые усилят эффект
Гимнастика работает отлично сама по себе. Но если добавить несколько простых правил,
результат будет еще лучше.
Первое – пейте достаточно воды. Глаза нуждаются в увлажнении не только снаружи, но
и изнутри. Обезвоженный организм – сухие глаза. Это закон.
Второе – делайте перерывы при работе за компьютером. Каждые двадцать минут смотрите на что-то далекое хотя бы двадцать секунд. Это называется правило 20-20-20. Двадцать
минут работы, двадцать секунд перерыва, взгляд на расстояние двадцать метров.
Третье – проветривайте помещение. Сухой воздух сушит глаза. Влажность в комнате
должна быть нормальной. Если воздух слишком сухой, поставьте увлажнитель или хотя бы
миску с водой.
Четвертое – следите за освещением. Работать в темноте с ярким монитором – преступление против собственных глаз. Включайте нормальный свет. Глаза скажут спасибо.
Пятое – высыпайтесь. Во сне глаза восстанавливаются. Если спите меньше шести часов,
никакая гимнастика не спасет. Организму нужно время на ремонт.

45

А. Попов. «Улучшение зрения глаза: что вы делаете неправильно каждый день»

Почему это работает
Вся суть в одном – движение. Глаза созданы для того, чтобы двигаться, смотреть на разные расстояния, переключаться с объекта на объект.
Но мы их этого лишили. Заперли в одну точку на экране. Заставили часами фокусироваться на одном и том же расстоянии.
Это противоестественно. Наши предки смотрели вдаль, высматривали добычу, следили
за движением облаков. Глаза двигались постоянно.
Когда вы делаете гимнастику, вы возвращаете глазам их естественную функцию. Вы даете
им то, для чего они созданы – разнообразие движений и нагрузок.
Мышцы укрепляются. Кровообращение улучшается. Нервы успокаиваются. Все системы
начинают работать правильно.
Это не магия. Это физиология. Простая и понятная.

46

А. Попов. «Улучшение зрения глаза: что вы делаете неправильно каждый день»

Главное – начать прямо сейчас
Вот честно скажу – многие прочитают эту главу и отложат на потом. Подумают: "Ага,
интересно, надо будет попробовать как-нибудь".
А потом забудут. И через месяц будут жаловаться, что глаза болят, зрение падает, голова
раскалывается к вечеру.
Не делайте так. Начните сегодня. Прямо после того, как дочитаете эту страницу.
Закройте глаза. Потрите ладони. Сделайте пальминг три минуты. Почувствуйте, как расслабляются глаза. Как уходит напряжение.
Завтра добавьте упражнение с фокусировкой. Послезавтра – рисование глазами. Через
неделю весь комплекс будет частью вашей жизни.
Пять минут в день – это ничто. Но результат будет с вами годами. Четкое зрение, свежие
глаза, отсутствие головных болей.
Это того стоит. Поверьте.
Ваши глаза работают на вас каждую секунду. Они показывают мир во всех красках. Они
заслуживают заботы и внимания.
Подарите им эти пять минут. И они подарят вам ясное зрение на долгие годы.
Начните прямо сейчас.

47

А. Попов. «Улучшение зрения глаза: что вы делаете неправильно каждый день»

Глава 6: Привычка 3 для здоровья глаз – защита
от ультрафиолета и восстановление ночью
Продолжаем разбираться с тем, как сохранить зрение на долгие годы.
Знаете, что самое коварное в повреждении глаз? Вы этого не чувствуете. Совсем. Пока
не станет слишком поздно.
Сейчас объясню, почему солнечные очки – это не модный аксессуар. А жизненная необходимость. И расскажу про связь, о которой мало кто задумывается – между сном и зрением.

48

А. Попов. «Улучшение зрения глаза: что вы делаете неправильно каждый день»

Невидимый враг, который действует прямо сейчас
Выходите на улицу в солнечный день. Небо ясное, настроение отличное. Солнце светит
– красота. И вот в эти самые секунды ваши глаза получают удар.
Ультрафиолетовые лучи. Их не видно, не чувствуется. Но они проникают в глаз и медленно, методично разрушают сетчатку.
Представьте себе старую фотографию, которая выцвела на солнце. Краски потускнели,
детали размылись. То же самое происходит с вашими глазами. Только растянуто на годы.
УФ-излучение бывает трех типов. Тип А проникает глубоко и повреждает внутренние
структуры глаза. Тип В действует на поверхности – вызывает ожоги роговицы. Тип С задерживается атмосферой, но если озоновый слой истончается, достает и он.
Самое страшное – это накопительный эффект. Сегодня вы провели час под солнцем без
защиты. Завтра еще полчаса. Через неделю – целый день на пляже. Глаза копят этот вред как
копилка монеты.
А потом в пятьдесят лет врач говорит: катаракта. Или макулодистрофия. Или еще что
похуже. И откуда взялось? Да из тех самых солнечных дней, когда вы щурились и думали, что
все нормально.
Честно говоря, офтальмологи бьют тревогу уже давно. Количество заболеваний сетчатки
растет каждый год. И большая часть из них связана именно с УФ-облучением.
Но хорошая новость есть. Защититься можно. Просто и эффективно.

49

А. Попов. «Улучшение зрения глаза: что вы делаете неправильно каждый день»

Как выбрать очки, которые реально защищают
Вот тут многие ошибаются по-крупному. Идут на рынок, покупают дешевые темные очки
и думают – все, я защищен.
А на самом деле становится только хуже. Темные стекла без УФ-фильтра – это ловушка
для ваших глаз.
Смотрите что происходит. Через темное стекло зрачок расширяется. Организм думает,
что света мало. Зрачок открывается пошире, чтобы захватить больше света.
И в этот широко открытый зрачок льется поток ультрафиолета. Без всякой защиты. Еще
больше, чем если бы вы вообще без очков ходили.
Поэтому запомните главное правило. Не цвет стекла защищает от УФ. А специальное
покрытие.
На хороших очках всегда есть маркировка. UV400 или 100% UV protection. Это значит,
что очки блокируют весь вредный спектр ультрафиолета.
Проверить это в магазине просто. Попросите специальный тестер – он показывает, есть
ли защита. Нормальные оптики всегда его имеют.
Теперь про цвет линз. Тут выбирайте по ситуации.
Серые линзы – универсальные. Они не искажают цвета, подходят для любой погоды. Для
города – идеальный вариант.
Коричневые – хороши для переменной облачности. Они убирают синюю часть спектра,
повышают контрастность. За рулем в них видно отлично.
Зеленые – для яркого солнца. Они сильнее всего гасят свет, но сохраняют естественное
восприятие цветов.
Желтые или оранжевые – для пасмурной погоды или вечера. Они усиливают контраст,
делают картинку четче. Водители их любят.
А вот синие и фиолетовые – скорее для красоты. Практической пользы от них меньше.
Еще важный момент – размер. Очки должны закрывать глаза полностью. С боков тоже.
УФ-лучи коварны – они отражаются от асфальта, воды, снега и бьют в глаза сбоку.
Поэтому маленькие модные очки-стекляшки – это красиво, но бесполезно для защиты.
Нужны нормальные большие линзы, которые закрывают всю область вокруг глаз.

50

А. Попов. «Улучшение зрения глаза: что вы делаете неправильно каждый день»

Контактные линзы с защитой – работают или нет
Многие носят линзы и думают – а как же защита от солнца? Поверх линз очки надевать?
Сейчас разберемся. Контактные линзы с УФ-фильтром существуют. И они работают. Но
не полностью.
Линза закрывает роговицу и часть белка глаза. Это важные зоны, их защита критична.
Но края глаза, веки, окружающая кожа – все это остается открытым.
А УФ-лучи бьют везде. И кожа век тоже страдает. Морщины вокруг глаз – это не только
возраст. Это еще и солнце, которое разрушает коллаген.
Так что линзы с УФ-защитой – это хорошо. Но очки поверх все равно нужны. Особенно
если вы долго на улице.
Кстати, забавный факт. Есть линзы, которые меняют цвет в зависимости от освещения.
Как хамелеоны. На ярком свету они темнеют, в помещении светлеют.
Удобно? Безусловно. Но защита у них такая же, как у обычных очков с переменной затемненностью. То есть работает, но в помещении вы будете выглядеть со слегка затемненными
глазами.

51

А. Попов. «Улучшение зрения глаза: что вы делаете неправильно каждый день»

Когда защита нужна особенно
Думаете, зимой можно расслабиться? Снег же не светит так ярко, как летом на пляже.
Ошибаетесь. Снег отражает до 80% ультрафиолета. Это больше, чем песок или вода.
Зимой в горах без очков можно получить снежную слепоту за пару часов.
Роговица обгорает, как кожа на солнце. Только больнее в разы. Глаза красные, слезы
льются, смотреть невозможно. И это обратимо, но удовольствия ноль.
Поэтому зимой очки нужны не меньше, чем летом. Особенно если катаетесь на лыжах
или просто гуляете в солнечный морозный день.
Весной и осенью тоже не расслабляйтесь. УФ-индекс может быть высоким даже через
облака. Солнце не печет, но лучи пробиваются отлично.
Есть простое правило. Если на улице светло – очки нужны. Не важно, жарко или холодно,
лето или зима.
Единственное исключение – раннее утро и поздний вечер. Когда солнце у горизонта, УФизлучение минимально. Но днем – защищайтесь обязательно.

52

А. Попов. «Улучшение зрения глаза: что вы делаете неправильно каждый день»

Связь между сном и зрением, о которой молчат врачи
А теперь поговорим о том, что вас точно удивит. Качество вашего сна напрямую влияет
на здоровье глаз.
Не верите? Смотрите сами.
Пока вы спите, глаза восстанавливаются. Клетки сетчатки обновляются. Слезная пленка
нормализуется. Мышцы расслабляются полностью.
Это не просто отдых. Это активный процесс ремонта и восстановления.
Если вы спите меньше шести часов, глаза не успевают восстановиться полностью. Накапливается усталость. Зрение становится менее четким.
Исследования показывают – люди, которые регулярно недосыпают, чаще страдают от
сухости глаз. У них выше риск развития глаукомы. Сетчатка изнашивается быстрее.
Почему так происходит? Во время глубокого сна организм запускает процессы регенерации. Выделяются гормоны роста, которые помогают тканям восстанавливаться.
Глаза – не исключение. Им тоже нужен этот ночной ремонт.
Но если вы спите урывками, постоянно просыпаетесь или ворочаетесь – глубокого сна
не хватает. Процессы восстановления не успевают завершиться.
И это бьет по зрению. Медленно, но верно.

53

А. Попов. «Улучшение зрения глаза: что вы делаете неправильно каждый день»

Как улучшить сон ради здоровья глаз
Знаете что? Не нужны никакие таблетки или сложные процедуры. Достаточно нескольких простых правил.
Первое – темнота в спальне. Полная. Никаких фонарей с улицы, светящихся часов, индикаторов на технике.
Глаза должны отдыхать в абсолютной темноте. Даже слабый свет мешает выработке мелатонина – гормона сна. А без мелатонина глубокий сон невозможен.
Купите плотные шторы. Или повязку на глаза для сна. Это копейки, а эффект колоссальный.
Второе – температура. В спальне должно быть прохладно. Градусов 18-20. В жаре организм не может полноценно расслабиться.
Третье – никаких экранов за час до сна. Телефон, планшет, телевизор – все это излучает
синий свет. Он подавляет мелатонин еще сильнее, чем обычный свет.
Если совсем невмоготу без гаджетов вечером – включайте ночной режим. Он убирает
синюю часть спектра, делает свет более теплым.
Четвертое – ложитесь в одно и то же время. Организм любит режим. Биологические часы
настраиваются на определенный ритм.
Если сегодня легли в полночь, завтра в два, послезавтра в десять – организм не понимает,
что происходит. Сон становится поверхностным.
Пятое – проветривайте спальню. Свежий воздух помогает быстрее уснуть и спать крепче.
Шестое – не ешьте на ночь тяжелую пищу. Желудок работает – мозг не отдыхает. Последний прием еды – за три часа до сна.

54

А. Попов. «Улучшение зрения глаза: что вы делаете неправильно каждый день»

Утренний ритуал для пробуждения глаз
Просыпаетесь – и сразу в телефон? Или включаете яркий свет? Глаза это ненавидят.
После сна глазам нужно время, чтобы адаптироваться. Резкий яркий свет – это стресс
для них.
Делайте так. Проснулись – полежите пару минут с закрытыми глазами. Подышите глубоко и спокойно.
Потом откройте глаза, но не смотрите ни на что яркое. Пусть взгляд скользит по стенам,
потолку. Мягко и неспешно.
Встаньте, подойдите к окну. Посмотрите на небо, на деревья. На что-то далекое. Это
запустит правильную работу глазных мышц.
И только потом – телефон, экран, яркий свет.
Такое плавное пробуждение сохраняет ресурс глаз. Они меньше устают в течение дня.
А если добавите к этому упражнения из предыдущей главы – вообще красота. Глаза будут
работать как часы.

55

А. Попов. «Улучшение зрения глаза: что вы делаете неправильно каждый день»

Дневной сон и глаза – неожиданная польза
Кстати, если есть возможность – поспите днем. Минут двадцать, не больше.
Это называется power nap – силовой сон. Короткий отдых, который перезагружает мозг
и глаза.
Двадцать минут дневного сна дают глазам мощную разгрузку. Мышцы расслабляются
полностью. Сетчатка отдыхает от светового потока.
После такого сна зрение становится четче. Исчезает ощущение песка в глазах. Пропадает
усталость.
Главное – не переспать. Если заснете глубоко, проснетесь разбитым. Поставьте будильник на двадцать минут и все.
В некоторых крупных компаниях даже оборудуют специальные комнаты для дневного
сна. Потому что сотрудники после такого отдыха работают продуктивнее.
А глаза служат дольше.

56

А. Попов. «Улучшение зрения глаза: что вы делаете неправильно каждый день»

Питание для качественного сна и здоровья глаз
Тут все связано. То, что вы едите, влияет на сон. А сон влияет на глаза.
Если хотите спать хорошо и видеть четко – добавьте в рацион продукты с триптофаном.
Это аминокислота, из которой организм делает мелатонин.
Где ее искать? В индейке, курице, рыбе, яйцах, орехах, семечках. Съели на ужин кусок
запеченной рыбы – и сон будет крепче.
Магний тоже важен. Он расслабляет мышцы и нервную систему. Содержится в гречке,
овсянке, бананах, темном шоколаде.
А вот кофе и крепкий чай после обеда – это враги сна. Кофеин держится в организме
часов шесть. Выпили кофе в четыре дня – в десять вечера еще будете бодрым.
Алкоголь тоже не помощник. Да, после него засыпаешь быстрее. Но сон поверхностный,
без глубоких фаз. Проснетесь разбитым, глаза красные и усталые.

57

А. Попов. «Улучшение зрения глаза: что вы делаете неправильно каждый день»

Стресс убивает сон и зрение одновременно
Вот это серьезная тема. Стресс разрушает все – и сон, и глаза в том числе.
Когда нервничаете, организм вырабатывает кортизол. Гормон стресса. Он блокирует
мелатонин и мешает уснуть.
Плюс при стрессе повышается давление. В том числе внутриглазное. Это прямой путь
к глаукоме.
Мышцы напрягаются. В том числе вокруг глаз. Отсюда – головные боли, усталость, ухудшение зрения.
Что делать? Учиться расслабляться. Звучит банально, но это правда работает.
Дышите глубоко. Медленно и спокойно. Десять глубоких вдохов – и пульс замедляется,
давление падает.
Гуляйте. Свежий воздух и движение снимают напряжение лучше любых таблеток.
Найдите занятие, которое вас успокаивает. Чтение, музыка, рукоделие – что угодно. Главное, чтобы вы в этот момент отключались от проблем.
И спите. Выспавшийся человек стрессу сопротивляется намного лучше.

58

А. Попов. «Улучшение зрения глаза: что вы делаете неправильно каждый день»

Гаджеты вечером – прямая угроза сну и глазам
Уже говорил про это, но повторю – потому что это критически важно.
Синий свет от экранов разрушает сон. И глаза тоже страдают двойным ударом.
Сначала синий свет напрягает сетчатку. Она работает на пределе, пытаясь адаптироваться.
Потом мелатонин подавляется. Вы не можете нормально уснуть.
Потом спите плохо. Глаза не восстанавливаются.
Утром встаете разбитым. Зрение мутное, глаза красные.
И так по кругу.
Разорвать этот круг просто. За два часа до сна откладывайте все гаджеты. Совсем.
Читайте книгу. Бумажную, не электронную. Общайтесь с близкими. Просто сидите и
думайте.
Если работа требует вечером сидеть за компьютером – включайте программы, которые
убирают синий свет. Они есть на всех устройствах.
На телефоне – ночной режим. На компьютере – специальные приложения типа f.lux. Они
меняют температуру экрана, делают свет теплым.
Это сильно помогает. Глаза устают меньше, засыпаете легче.

59

А. Попов. «Улучшение зрения глаза: что вы делаете неправильно каждый день»

Практический план на каждый день
Давайте соберем все вместе. Что нужно делать прямо сейчас.
Утром. Проснулись – полежите минуту с закрытыми глазами. Откройте, посмотрите в
окно на что-то далекое. Плавно начинайте день.
Днем. Выходите на улицу – надевайте очки с UV400. Без исключений. Солнце светит –
защищаетесь.
Работаете за компьютером – каждый час отрывайтесь. Посмотрите в окно, поморгайте,
сделайте упражнения для глаз.
Если устали – двадцать минут дневного сна. Это перезагрузит и мозг, и глаза.
Вечером. За два часа до сна – никаких экранов. Читайте, общайтесь, расслабляйтесь.
Проветрите спальню. Задерните плотные шторы. Температура прохладная.
Легли – и в темноту. Полную, абсолютную.
Ночью. Спите семь-восемь часов. Это не роскошь, а необходимость. Для глаз в том числе.
Такой простой план – и результат будет через неделю. Глаза станут отдыхать по-настоящему. Зрение улучшится.

60

А. Попов. «Улучшение зрения глаза: что вы делаете неправильно каждый день»

Начните с малого, но начните сегодня
Понимаю – сразу все изменить сложно. Но начните хотя бы с одного пункта.
Купите нормальные солнечные очки с защитой. Это вообще элементарно.
Или наладьте сон. Повесьте плотные шторы, уберите телефон подальше от кровати.
Или откажитесь от экранов за час до сна. Всего час – но эффект почувствуете сразу.
Маленькие шаги приводят к большим результатам. Главное – сделать первый шаг.
Ваши глаза работают на вас всю жизнь. Они заслуживают заботы. Защиты от солнца.
Полноценного восстановления во сне.
Дайте им это. И они отплатят вам четким зрением на долгие годы.
Начните прямо сегодня. Выберите одну привычку из этой главы. И внедрите ее в жизнь.
Через месяц добавите вторую. Через два – третью.
А через полгода даже не заметите, как все это стало частью вас. Естественной заботой
о собственном здоровье.
И глаза будут вам благодарны. Каждый день. Каждую минуту ясного зрения.

61

А. Попов. «Улучшение зрения глаза: что вы делаете неправильно каждый день»

Глава 8: Контроль результатов – как отследить
улучшение зрения в домашних условиях
Знаете, что самое сложное в любых изменениях? Не начать, а продолжать. Особенно
когда не видишь результата. Вроде делаешь упражнения, соблюдаешь правила – а толку нет.
Или есть, но ты его просто не замечаешь.
Вот сейчас расскажу, как правильно отслеживать прогресс. Какие признаки говорят, что
зрение улучшается. И главное – как не обмануться и увидеть реальную картину.

62

А. Попов. «Улучшение зрения глаза: что вы делаете неправильно каждый день»

Зачем вообще что-то проверять
Многие начинают заниматься глазами и ждут чуда через неделю. А когда чуда не происходит – бросают. Разочаровываются и возвращаются к старым привычкам.
А дело в том, что изменения происходят постепенно. Настолько плавно, что мозг их не
фиксирует. Как с ребенком – видишь его каждый день и не замечаешь, как растет. А потом
смотришь фотографию годовалой давности и удивляешься.
С глазами точно так же. Вы делаете упражнения месяц. Зрение потихоньку становится
четче. Но вы этого не осознаете, потому что привыкаете. И думаете, что ничего не меняется.
Поэтому нужна система контроля. Простая, понятная, которая покажет реальную динамику. Без самообмана и розовых очков.
Когда видите прогресс – мотивация растет сама собой. Хочется продолжать, делать
больше, заботиться о себе. А это и есть главный двигатель любых перемен.

63

А. Попов. «Улучшение зрения глаза: что вы делаете неправильно каждый день»

Домашние способы проверки зрения
Сейчас покажу несколько методов, которые не требуют похода к врачу. Делать их можно
хоть каждую неделю. Они простые, но дают четкую картину происходящего.
Таблица Сивцева – классика жанра
Помните эту таблицу с буквами разного размера? Та самая, где наверху огромная буква
Ш, а внизу – совсем мелкие строчки.
Найдите ее в интернете. Распечатайте на обычном принтере формата А4. Или откройте
на большом экране телевизора – главное, чтобы размер был правильный.
Повесьте на стену на уровне глаз. Отойдите на пять метров. Именно с такого расстояния
проверяют зрение.
Закройте один глаз ладонью. Не зажмуривайте – просто прикройте. Читайте строчки
сверху вниз. Дойдете до той, где буквы начинают расплываться – запишите номер строки.
То же самое со вторым глазом. Записали результат. Поставили дату.
Через две недели повторите. Сравните показатели. Если видите на одну-две строки ниже
– значит, прогресс есть. Зрение улучшается.
Важный момент – освещение должно быть одинаковым при каждой проверке. Лучше
всего дневной свет, но не прямые солнечные лучи. Вечером включайте яркую лампу, чтобы
таблица была хорошо видна.
Тест с мелким текстом
Возьмите книгу. Обычную бумажную, со стандартным шрифтом. Сядьте при хорошем
освещении.
Начните читать с комфортного расстояния. Потом медленно отодвигайте книгу. Дойдете
до точки, где буквы станут нечеткими – остановитесь.
Измерьте расстояние от глаз до книги. Запишите цифру и дату.
Через две недели повторите с той же книгой. Если расстояние увеличилось – отлично.
Глаза стали видеть дальше, фокусировка улучшилась.
Этот тест показывает работу тех самых внутренних мышц глаза. Когда они укрепляются,
способность видеть на разных расстояниях растет.
Проверка периферического зрения
Вытяните руки в стороны на уровне плеч. Смотрите строго вперед. Начните медленно
шевелить пальцами обеих рук.
Двигайте руки вперед до тех пор, пока не увидите боковым зрением движение пальцев.
Запомните, на каком расстоянии это произошло.
Попросите кого-то измерить угол между руками. Или сделайте фото сверху и посмотрите
сами.
Через время повторите. Если угол стал шире – периферическое зрение улучшилось.
Глаза стали охватывать большее пространство.
Кстати, забавный факт – периферическое зрение страдает раньше всего при переутомлении. Когда начинаете заботиться о глазах, оно восстанавливается первым.
Тест на цветовосприятие
Выберите несколько предметов разных цветов. Яркие, насыщенные оттенки. Красный
помидор, зеленое яблоко, синюю чашку.
Посмотрите на них при дневном свете. Оцените, насколько четкие и яркие цвета. Запишите свои ощущения.
Через пару недель повторите. Если цвета стали казаться более насыщенными – это хороший знак. Глаза начали лучше воспринимать информацию.
64

А. Попов. «Улучшение зрения глаза: что вы делаете неправильно каждый день»

Усталые, перенапряженные глаза видят мир более тусклым. Когда они отдыхают и восстанавливаются, краски возвращаются.

65

А. Попов. «Улучшение зрения глаза: что вы делаете неправильно каждый день»

Признаки улучшения, которые вы почувствуете сами
Помимо формальных тестов есть вещи, которые невозможно измерить линейкой. Но они
говорят о прогрессе не меньше, а иногда даже больше.
Исчезает усталость к концу дня
Раньше к вечеру глаза горели огнем. Хотелось их выключить и больше никогда не открывать. Голова раскалывалась, в висках стучало.
Первый признак улучшения – это проходит. Может не сразу полностью, но становится
легче. К вечеру остаетесь бодрым. Глаза не болят. Можете спокойно почитать книгу перед
сном.
Это значит, что мышцы окрепли. Они справляются с нагрузкой без надрыва. Кровообращение улучшилось, кислорода хватает.
Пропадает утренняя пелена
Знаете это ощущение – просыпаетесь, открываете глаза, а перед ними словно туман.
Нужно время, чтобы все стало четким.
Когда глаза начинают восстанавливаться, утро становится другим. Открыли глаза – и
сразу видите ясно. Без размытости, без необходимости прищуриваться.
Это показатель того, что глаза полноценно отдыхают ночью. Мышцы расслабляются,
системы восстанавливаются. К утру они готовы работать на полную мощность.
Меньше хочется прищуриваться
Обратите внимание – как часто вы щуритесь в течение дня. Пытаетесь разглядеть номер
автобуса. Читаете вывеску магазина. Смотрите на экран телефона.
Через несколько недель занятий заметите – прищуриваетесь реже. Видите четче без
дополнительных усилий.
Прищуривание – это попытка компенсировать слабость мышц. Когда они укрепляются,
необходимость в этом отпадает. Глаза справляются сами.
Сухость и резь уходят
Сухие глаза – бич современного человека. Кондиционеры, экраны, редкое моргание –
все это сушит поверхность глаза.
Когда начинаете правильно заботиться о глазах, ситуация меняется. Слезная пленка восстанавливается. Глаза увлажняются естественным образом.
Пропадает ощущение песка под веками. Исчезает резь и жжение. Можете работать за
компьютером часами без дискомфорта.
Реже болит голова
Вот тут многие ошибаются – не связывают головную боль с глазами. А ведь связь прямая.
Когда глаза перенапряжены, мышцы лица тоже в напряжении. Это передается на шею,
затылок, виски. Возникает головная боль напряжения.
Уберите перенапряжение глаз – и головные боли станут реже. Или исчезнут совсем. Особенно те, что появляются к вечеру после работы.

66

А. Попов. «Улучшение зрения глаза: что вы делаете неправильно каждый день»

Через сколько ждать первых результатов
Честно говоря, у каждого свой темп. Зависит от исходного состояния, от того, насколько
регулярно занимаетесь, от возраста и общего здоровья.
Но есть средние сроки, на которые можно ориентироваться.
Первая неделя – облегчение симптомов
Уже через несколько дней почувствуете, что глаза меньше устают. Особенно заметно
после упражнения пальминг – мгновенное облегчение.
Пропадет ощущение тяжести в глазах. Исчезнет краснота к концу дня. Спать будете
лучше, потому что нервная система успокоится.
Это не улучшение зрения в чистом виде. Это снятие острых симптомов перенапряжения.
Но уже приятно – чувствуете, что делаете правильные вещи.
Две-три недели – первые изменения остроты
Где-то через пятнадцать-двадцать дней регулярных занятий начнется настоящий прогресс. Заметите, что видите чуть четче.
Может, на одну строчку ниже в таблице. Может, чуть дальше держите книгу при чтении.
Изменения небольшие, но они есть.
Это значит, что мышцы начали укрепляться. Кровообращение наладилось. Системы
адаптировались к новому режиму работы.
Месяц-полтора – стабильные улучшения
К этому моменту упражнения станут привычкой. Будете делать их автоматически, не
задумываясь.
Зрение заметно улучшится. Может, не на диоптрию сразу, но прогресс будет очевидным.
Станете видеть детали, которые раньше ускользали.
Исчезнут головные боли. Глаза перестанут уставать даже после долгого рабочего дня.
Почувствуете себя комфортно.
Три месяца – закрепление результата
Если занимались регулярно три месяца подряд – поздравляю. Вы изменили жизнь своих
глаз.
К этому сроку результаты становятся стабильными. Зрение не прыгает туда-сюда. Держится на новом, лучшем уровне.
Глаза привыкли к правильной нагрузке. Мышцы окрепли. Все системы работают слаженно.
Теперь главное – не останавливаться. Продолжать поддерживать достигнутое. Пять
минут в день – небольшая цена за здоровые глаза.

67

А. Попов. «Улучшение зрения глаза: что вы делаете неправильно каждый день»

Дневник наблюдений – ваш главный помощник
Хотите реально видеть прогресс? Заведите простой дневник. Блокнот, файл в телефоне
– не важно.
Записывайте туда результаты тестов. Даты, цифры, ощущения. Без лишних подробностей
– только факты.
Раз в две недели проводите все проверки. Вносите данные. Сравнивайте с предыдущими
записями.
Через месяц откроете дневник – и удивитесь. Разница будет очевидной. То, что казалось
незаметным изо дня в день, на бумаге выглядит впечатляюще.
Это мощный мотиватор. Видишь цифры – и понимаешь, что труд не напрасен. Хочется
продолжать, делать еще больше.
Записывайте не только результаты тестов. Отмечайте самочувствие. Была ли головная
боль. Насколько сильно устали глаза к вечеру. Как быстро заснули.
Все это связано. И когда увидите общую картину, поймете – забота о глазах меняет качество жизни целиком.

68

А. Попов. «Улучшение зрения глаза: что вы делаете неправильно каждый день»

Ошибки при оценке прогресса
Многие делают неправильные выводы. То преувеличивают результаты, то не замечают
очевидного. Давайте разберем типичные ошибки.
Сравнивать себя с другими
Кто-то восстановил зрение за месяц. Кому-то понадобилось полгода. И это нормально.
У всех разные стартовые условия.
Не ориентируйтесь на чужие сроки. Смотрите только на свою динамику. Было так – стало
так. Лучше или хуже. Все остальное не имеет значения.
Проверять зрение в разных условиях
Сегодня проверили при ярком свете. Через неделю – в полутьме. Результаты разные –
и вы в панике.
Условия должны быть одинаковыми. Иначе сравнение бессмысленно. Одно и то же время
суток, одно и то же освещение, одно и то же расстояние.
Ждать линейного прогресса
Улучшение идет не по прямой. Бывают скачки вперед. Бывают периоды застоя. Это естественно.
Не паникуйте, если две недели показатели не меняются. Организм адаптируется. Накапливает силы для следующего рывка.
Главное – общая тенденция. Если через три месяца видите лучше, чем в начале – все
идет правильно.
Бросать при первой неудаче
Пропустили пару дней упражнения. Результат в следующем тесте чуть хуже. Решили, что
ничего не работает, и забросили.
А дело в том, что пропуски влияют. Регулярность критически важна. Два дня без занятий
– и мышцы теряют тонус. Нужно время, чтобы восстановить.
Не бросайте. Вернитесь к режиму. Через неделю показатели выровняются.

69

А. Попов. «Улучшение зрения глаза: что вы делаете неправильно каждый день»

Когда стоит обратиться к врачу
Домашний контроль – это хорошо. Но он не заменяет профессиональную диагностику.
Если делаете все правильно два-три месяца, а улучшений нет – идите к офтальмологу.
Возможно, есть проблемы, которые требуют медицинского вмешательства.
Если зрение резко ухудшилось – не ждите. Сразу к врачу. Это может быть признаком
серьезных нарушений.
Если появились новые симптомы – вспышки света, пятна перед глазами, сильная боль –
немедленно на прием. Не рискуйте здоровьем.
Домашние упражнения отлично работают для профилактики и восстановления при
обычной усталости. Но они не лечат болезни. Не путайте одно с другим.
Раз в год проходите полное обследование у специалиста. Даже если чувствуете себя прекрасно. Профилактика лучше лечения – это истина на все времена.

70

А. Попов. «Улучшение зрения глаза: что вы делаете неправильно каждый день»

Что делать после первых успехов
Допустим, через месяц-два видите четкий прогресс. Зрение улучшилось. Глаза перестали
уставать. Жизнь стала комфортнее.
Что дальше? Расслабиться и забыть про упражнения?
Ни в коем случае. Достигнутое нужно поддерживать. Иначе все вернется на круги своя.
Продолжайте делать упражнения. Может, не так интенсивно, как в начале. Но регулярно.
Хотя бы три-четыре раза в неделю.
Соблюдайте правила гигиены зрения. Перерывы при работе за компьютером. Правильное
освещение. Достаточный сон.
Поддерживайте общее здоровье. Питание, вода, физическая активность – все это влияет
на глаза.
И главное – слушайте свое тело. Если чувствуете усталость глаз – не игнорируйте. Остановитесь. Сделайте пальминг. Дайте себе передышку.
Зрение – это не та вещь, которую можно восстановить раз и навсегда забыть. Это постоянная забота. Но она того стоит.
Четкое зрение, отсутствие боли, свобода от очков или линз – разве не за это стоит
бороться?
Вы уже сделали первые шаги. Увидели результаты. Теперь просто продолжайте. День за
днем. Упражнение за упражнением.
Ваши глаза в ваших руках. И только от вас зависит, насколько долго они будут служить
верой и правдой.
Верьте в себя. Продолжайте заботиться о своем здоровье. И результаты не заставят себя
ждать.

71

А. Попов. «Улучшение зрения глаза: что вы делаете неправильно каждый день»

Заключение: Ваше четкое зрение – в ваших руках
Помните, как в начале многие думали, что после сорока пяти зрение обречено только
ухудшаться? Что это неизбежность, с которой нужно смириться? Ну вот, теперь вы знаете
правду.

72

А. Попов. «Улучшение зрения глаза: что вы делаете неправильно каждый день»

Развенчиваем главный миф раз и навсегда
Давайте сразу скажем честно – существует огромное заблуждение. Люди верят, что возрастные изменения зрения необратимы. Что если глаза начали подводить, то это билет в одну
сторону.
Это неправда.
Да, с возрастом хрусталик теряет эластичность. Это факт. Мышцы глаз ослабевают без
нагрузки. Кровообращение замедляется, если не поддерживать его активность.
Но все это можно компенсировать. Более того – можно значительно улучшить ситуацию.
Знаете что? Медицинские данные показывают совершенно четкую картину. Те, кто регулярно делает гимнастику для глаз, соблюдает правила работы с экранами и правильно питается
– замечают улучшение зрения. Не волшебное исцеление за неделю, а реальное, постепенное
восстановление функций.
Буквы перестают расплываться. Глаза устают меньше. Головные боли уходят. Мир действительно становится четче.
И это не чудо. Это просто физиология, которая работает правильно, когда вы даете ей
нужные условия.

73

А. Попов. «Улучшение зрения глаза: что вы делаете неправильно каждый день»

Что вы теперь знаете и почему это важно
За время чтения этой книги вы получили конкретный план действий. Не теорию из учебников, а практические шаги.
Вы узнали про витамины и микроэлементы, которые реально влияют на зрение. Лютеин
защищает сетчатку от разрушения. Зеаксантин фильтрует вредный синий свет. Омега-3 жирные кислоты поддерживают нервные клетки глаза в рабочем состоянии.
Это не пустые слова. Это вещества, без которых глаз физически не может функционировать нормально.
Вы научились делать гимнастику, которая занимает пять минут в день. Упражнения на
фокусировку тренируют внутренние мышцы. Движения глазами разминают внешние. Пальминг дает глубокий отдых и восстановление.
Каждое упражнение имеет четкую цель. Никакой воды, только работающие техники.
Вы поняли, как правильно организовать рабочее место. Расстояние до монитора, высота
экрана, освещение – все это напрямую влияет на то, как быстро устанут ваши глаза за день.
Мелочи? Нет. Это фундамент, на котором строится здоровье зрения.
Вы получили информацию о современных методах коррекции. Очки для работы, правильный подбор линз, когда стоит идти к врачу – все это теперь не пугающая неизвестность,
а понятные шаги.

74

А. Попов. «Улучшение зрения глаза: что вы делаете неправильно каждый день»

Почему большинство не видит результата
Вот тут многие ошибаются, и нужно об этом сказать прямо.
Люди читают книги, смотрят видео на VK Видео, изучают материалы – а потом ничего
не меняется в их жизни. Зрение продолжает ухудшаться. Глаза болят по вечерам. Очки приходится менять на более сильные.
В чем проблема?
Информация есть. План действий понятен. Но действий нет.
Честно говоря, это самая частая причина неудач. Не отсутствие знаний, а отсутствие
практики.
Человек думает: "Ага, интересно, попробую как-нибудь на следующей неделе". Следующая неделя превращается в месяц. Месяц – в год. А зрение тем временем садится все больше.
Или другой вариант – энтузиазм на три дня. Делают упражнения с утра до вечера, покупают все возможные витамины, меняют весь образ жизни за раз. Через неделю выдыхаются и
бросают все разом.
Это не работает. Нужна золотая середина.
Регулярность без фанатизма. Постепенность без откладывания. Системность без перегрузки.

75

А. Попов. «Улучшение зрения глаза: что вы делаете неправильно каждый день»

Ваш план на первый месяц
ницу.

Сейчас дам вам четкую схему. Следуйте ей – и через месяц почувствуете реальную раз-

Первая неделя – привыкание
Начните с самого простого. Каждое утро делайте пальминг три минуты. Просто закрыли
глаза ладонями, посидели, расслабились.
На работе каждый час моргайте тридцать секунд. Просто часто-часто, легко и без напряжения.
Все. Больше ничего в первую неделю не добавляйте. Пусть эти две привычки укоренятся.
Вторая неделя – добавляем движение
К утреннему пальмингу добавьте одно упражнение на выбор. Взгляд вдаль-вблизь или
рисование глазами. То, что больше нравится.
В обед повторите это же упражнение. Минута времени, не больше.
Вечером снова пальминг перед сном.
Моргание каждый час остается.
Третья неделя – полный комплекс
Теперь делаете все четыре упражнения один раз в день. Лучше в обеденный перерыв.
Пять минут – и готово.
Утром и вечером пальминг остается как есть.
На этой неделе начинайте следить за питанием. Добавьте жирную рыбу два раза в неделю.
Каждый день ешьте что-то с каротиноидами – морковь, тыкву, зелень.
Четвертая неделя – закрепление
Продолжаете все то же самое. Но теперь обращаете внимание на организацию рабочего
места.
Проверьте расстояние до монитора – вытянутая рука от глаз до экрана. Верхний край
экрана на уровне глаз или чуть ниже. Свет падает сбоку, не бьет в глаза и не отсвечивает от
монитора.
Начинайте применять правило 20-20-20. Каждые двадцать минут смотрите вдаль двадцать секунд.
К концу месяца все это станет привычкой. Вы будете делать упражнения автоматически,
не задумываясь. Организм сам начнет требовать этих пауз для глаз.

76

А. Попов. «Улучшение зрения глаза: что вы делаете неправильно каждый день»

Что изменится через месяц
Результаты будут. Обязательно будут, если вы действительно выполняли план.
Первое, что заметите – усталость глаз к вечеру станет намного меньше. Раньше к восьми
вечера глаза горели, хотелось их выколоть. Теперь можете спокойно читать или смотреть
фильм.
Второе – четкость зрения улучшится. Не кардинально, не выбросите очки. Но буквы на
экране перестанут расплываться. Дорожные знаки увидите чуть раньше. Мелкий шрифт станет
читаться легче.
Третье – головные боли уменьшатся или исчезнут совсем. Многие даже не подозревают,
что их постоянная головная боль связана с перенапряжением глаз. Расслабили глаза – ушла
и голова.
Четвертое – сон станет крепче. Когда глаза расслаблены, нервная система тоже успокаивается. Засыпать будете быстрее, просыпаться бодрее.
Пятое – общее самочувствие улучшится. Это неочевидно, но зрение связано со всем
организмом. Когда глаза в порядке, мозг работает эффективнее, настроение лучше, энергии
больше.

77

А. Попов. «Улучшение зрения глаза: что вы делаете неправильно каждый день»

Защита от дальнейшего ухудшения
Знаете, самое ценное в этом плане – он не просто улучшает зрение сейчас. Он защищает
его на будущее.
Регулярная гимнастика поддерживает мышцы в тонусе. Они не ослабевают, не теряют
способность фокусироваться. Это значит, что даже если хрусталик с годами становится менее
гибким, мышцы компенсируют эту потерю.
Правильное питание снабжает сетчатку антиоксидантами. Они защищают светочувствительные клетки от разрушения. Меньше разрушения – медленнее старение, лучше зрение в
долгосрочной перспективе.
Грамотная организация рабочего места снижает ежедневную нагрузку на глаза. Вы не
истощаете их понапрасну. Ресурс расходуется экономно.
Своевременное обращение к врачу позволяет поймать проблемы на ранней стадии. Многие серьезные заболевания глаз можно остановить или замедлить, если заметить их вовремя.
Все вместе это создает мощную систему защиты. Ваше зрение не просто улучшается сейчас – оно остается стабильным на годы вперед.

78

А. Попов. «Улучшение зрения глаза: что вы делаете неправильно каждый день»

Самая важная мысль
Сейчас скажу то, что хочу, чтобы вы запомнили больше всего.
Ваше зрение – в ваших руках. Буквально.
Не в руках врачей, хотя они важны. Не в руках производителей витаминов, хотя добавки
помогают. Не в руках судьбы или генетики.
В ваших руках. Потому что именно вы каждый день принимаете решения.
Сделать гимнастику или пролистать соцсети. Съесть полезный обед или схватить что
попало. Организовать рабочее место правильно или махнуть рукой. Дать глазам отдохнуть или
работать до упора.
Каждое маленькое решение кажется незначительным. Ну подумаешь, один раз не сделал
упражнения. Ну съел не рыбу, а колбасу. Ну посидел в темноте за ярким экраном.
Но эти маленькие решения накапливаются. День за днем, неделя за неделей. И через год
вы либо видите четче, либо надеваете более сильные очки.
Выбор за вами. Реально за вами.

79

А. Попов. «Улучшение зрения глаза: что вы делаете неправильно каждый день»

Начните прямо сейчас – не откладывайте
А теперь самое главное. Закройте эту книгу и сделайте первый шаг.
Не завтра. Не с понедельника. Не с первого числа следующего месяца. Прямо сейчас.
Потрите ладони, чтобы они согрелись. Закройте глаза и накройте их ладонями. Три
минуты пальминга. Просто посидите в тепле и темноте.
Три минуты – это ничего. Но это начало. Это первый шаг к четкому зрению.
Завтра утром повторите. Послезавтра тоже. Через неделю добавите еще одно упражнение.
Маленькие шаги каждый день приводят к большим результатам. Не пытайтесь изменить
все разом. Не давите на себя. Просто идите вперед понемногу.
Кстати, забавный факт – люди, которые начинают сразу после прочтения, в пять раз чаще
доходят до устойчивых результатов. Те, кто откладывает, чаще всего так и не начинают никогда.
Не будьте из тех, кто откладывает.

80

А. Попов. «Улучшение зрения глаза: что вы делаете неправильно каждый день»

Мир станет ярче
Через месяц регулярной практики вы посмотрите вокруг и удивитесь. Мир действительно станет ярче.
Не метафорически – буквально. Цвета будут насыщеннее. Контрастность выше. Детали
четче.
Это произойдет не потому, что мир изменился. А потому, что изменились ваши глаза.
Они восстановили способность видеть так, как видели раньше.
Вы заметите вещи, которые перестали замечать. Узоры на листьях деревьев. Выражения
лиц людей издалека. Звезды на ночном небе.
Это удивительное чувство – осознать, что ты снова видишь. По-настоящему видишь, а
не просто смотришь сквозь туман усталости и напряжения.
Это стоит того, чтобы потратить пять минут в день. Это стоит того, чтобы следить за
питанием. Это стоит любых усилий.

81

А. Попов. «Улучшение зрения глаза: что вы делаете неправильно каждый день»

Последние слова
Спасибо, что дошли до конца этой книги. Спасибо, что дали себе шанс узнать правду
о зрении.
Теперь у вас есть все инструменты. План действий расписан по дням. Упражнения объяснены подробно. Принципы питания понятны. Правила работы с экранами известны.
Остается только одно – применять все это на практике.
Помните – улучшение зрения после сорока пяти это не фантастика. Это результат правильных ежедневных действий. Маленьких, простых, доступных каждому.
Вы можете защитить свои глаза от дальнейшего ухудшения. Вы можете вернуть утраченную четкость. Вы можете сохранить хорошее зрение на долгие годы.
Все в ваших руках. Буквально в ваших руках, когда вы делаете пальминг. В вашем
выборе, когда решаете, что съесть на обед. В вашей воле, когда находите пять минут для гимнастики.
Начните сегодня. И через месяц вернитесь к этим словам. Перечитайте их и улыбнитесь,
потому что вы сделали это. Вы реально изменили свое зрение к лучшему.
Мир ждет вас – четкий, яркий, насыщенный красками. Идите и смотрите на него с удовольствием.
Ваше четкое зрение – в ваших руках. Берегите его.

82