Лечебная физическая культура
Лечебные комплексы для укрепления
здоровья
Елена Владимировна Шишина
Любовь Николаевна Башкирова
Ирина Мухамедрагимовна Костенко

Фотограф Алексей Пилизин
Редактор Михаил Михайлович Илий
© Елена Владимировна Шишина, 2021
© Любовь Николаевна Башкирова, 2021
© Ирина Мухамедрагимовна Костенко, 2021
© Алексей Пилизин, фотографии, 2021
ISBN 978-5-0051-3815-6
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

О книге
Представляем вашему вниманию книгу «Лечебная физическая
культура» с пошаговыми комплексами упражнений. Лечебная
физкультура (ЛФК) – специальная научная дисциплина, которая
в медицинской практике используется как полноценный метод лечения
заболеваний, а также для профилактики различных болезней. Лечебная
физкультура тренирует силу воли, потому что требует регулярности
выполнения занятий, развивает навыки гигиены и закаливания
организма природными факторами. Лечебная физкультура развивает
выносливость, силу и координацию движений. Опорными элементами
лечебной физкультуры являются изменяющиеся научные данные
в области физиологии, биологии, химии, медицины и других наук.
Каждый из комплексов лечебной физкультуры, представленных
в этой книге, составлен с учетом протекания того или иного
заболевания и клинических особенностей воздействия нагрузок на те
или иные группы мышц, суставы, связки. Каждый комплекс состоит
из
трех
частей:
вводной,
основной
и
заключительной,
а последовательность выполнения упражнений задана таким образом,
чтобы правильно распределить нагрузку на нужные группы мышц
и суставы в каждом отдельном комплексе. Рекомендуем
придерживаться данной последовательности.
Идеальным вариантом для самостоятельного применения лечебной
физкультуры является первичное освоение комплекса в рамках
лечебного учреждения или санатория под наблюдением врача ЛФК
или сертифицированного инструктора. Если у вас нет такого опыта, то
рекомендуем обратиться в поликлинику для консультации у врачатерапевта или врача ЛФК.
Каждое занятие необходимо начинать с замеров частоты пульса
и артериального давления (АД), для этого удобно пользоваться
мобильными гаджетами в виде часов или браслетов, некоторые модели
которых позволяют отслеживать нагрузку непрерывно на протяжении
всего занятия.
Не рекомендуем приступать к выполнению комплексов с высоким
давлением (САД выше 160 мм рт. ст.), усиленной одышкой, частым и/

или нерегулярным сердечным ритмом. Выполнение комплексов
необходимо прекратить при возникновении следующих симптомов:
боль, давление, жжение за грудиной, в левой руке или нижней
челюсти, резкая слабость, головокружение, потемнение в глазах,
любые других симптомы, вызывающие сильный дискомфорт.
Если возможность позволяет, рекомендуем занятия проводить
на улице при условии, что нет яркого солнца, сильного ветра высокой
температуры или влажности и других дискомфортных проявлениях.
Если такой возможности нет, то заниматься нужно в хорошо
проветренном помещении, не допуская наличия сквозняков и резкого
перепада температур во время занятия.
Первые занятия необходимо проводить в легком темпе, постепенно
повышая интенсивность упражнений. Любые изменения в своем
состоянии здоровья, включая недомогания и медикаментозную
терапию, следует обсудить с лечащим врачом или врачом ЛФК. Если
по окончании занятий вы ощущаете легкую усталость, то это
нормальное явление, а вот резкая боль, тошнота, головокружение
говорят о необходимости прекратить занятия и проконсультироваться
с врачом.
В этой книге также представлены комплексы дыхательной
гимнастики, когда к упражнениям даны рекомендации по дыханию
в определенном темпе и чередовании вдохов и выдохов. В книге вы
найдете новый востребованный комплекс упражнений после
перенесенной коронавирусной пневмонии.

Предисловие
Умеренно
и
своевременно
занимающийся
физическими
упражнениями человек не нуждается
ни в каком лечении, направленном
на устранение болезни.
Авиценна (Абу Али Хусейн ибн Абдаллах
ибн Сина)
Всем известен постулат – органы движения лечатся движением. Нет
таблеток для того, чтобы укрепить мышцы. Основная «еда» для мышц
– это движение!
Лечебная физкультура является единственным методом, который
требует активного и осознанного участие самого пациента в лечебном
процессе – в противоположность другим лечебным методам, когда
больной обычно пассивен и лечебные процедуры выполняет
медицинский персонал.
Одной из важнейших задач отечественного здравоохранения
является укрепление здоровья наших граждан за счет занятий
лечебной физкультурой и спортом. Наш президент, В.В. Путин
поставил цель – к 2024 году вовлечь в регулярные занятия спортом
более половины населения России (55%).
Создавая эту книгу, мы хотели сделать главное – представить в
доступной форме максимально полезную и важную информацию для
каждого из Вас, кто начнет или продолжит заниматься Лечебной
физкультурой.
В современном здравоохранении лечебной физической культуре
уделяется значительное внимание. ЛФК показывает безграничные
возможности для лечения и профилактики людей. Главное то, что при
своей эффективности ЛФК предполагает минимальные затраты,
особенно по той причине, что упражнения можно делать в домашних
условиях.

В книге использованы, помимо обширного отечественного и
зарубежного материала, собственный научно-практический опыт,
приобретенный авторским коллективом за время многолетней работы в
санатории.
В нашу книгу вошли комплексы ЛФК для лечения и профилактики
больных с различными заболеваниями опорно-двигательного аппарата
и комплексы ЛФК для лечения и профилактики больных с различными
заболеваниями внутренних органов.
Опорно-двигательный аппарат составляют кости скелета с
суставами, связки и мышцы с сухожилиями, которые наряду с
движениями обеспечивают опорную функцию организма. Основными
причинами заболевания опорно-двигательного аппарата является
недостаток двигательной активности, возрастные нарушения, травмы.
Лечебная физкультура – самая распространенная процедура,
входящая в каждую программу санаторно-курортного лечения. В
санатории созданы все условия для занятий различными формами
ЛФК. Находясь в санатории, каждый из Вас занимается той или иной
формой лечебной физкультуры. Будь то ходьба, плавание, ЛФК в зале,
в бассейне, скандинавская ходьба и т.д. Она представляет собой
совокупность методически разработанных и специально подобранных
физических упражнений. Врачи и инструктора санатория «Сибирь»
назначают и применяют специальные комплексы упражнений, которые
ускоряют сроки выздоровления и предупреждают дальнейшее
прогрессирование заболевания.
Под влиянием систематического применения физических
упражнений улучшаются трофика опорно-двигательного аппарата и
кровоснабжение в мышцах, увеличивается число капилляров и
анастомозов сосудов.
Обобщив 30 летний опыт санаторно-курортного лечения наших
пациентов, мы написали серию книг по здоровому образу жизни, в
которых дали практические рекомендации Вам по профилактике
заболеваний, чекап-диагностике, питанию и движению. Данная книга
является тоже закономерным продолжением нашей многолетней
работы. Мы хотим, чтобы после окончания лечения в санатории, Вы
продолжали вести активный образ жизни.
Книга является уникальной, так как в ней в одно целое в доступной
форме собрана теория и практика. Перед каждым заболеванием дана

краткая характеристика сущности заболевания, причин его
возникновения и иллюстрированный комплекс ЛФК с подробными
методическими рекомендациями.
В последние десятилетия ЛФК придается все большее значение.
Появляется много дорогостоящих средств и методик. Мы же Вам даем
простой и доступный способ для занятий физическими упражнениями
с красивым наглядным пособием, который позволит оставаться Вам
бодрыми, здоровыми и работоспособными на долгие годы.
Применяйте наши комплексы для лечения и профилактики
заболеваний.
Занимайтесь с нами и будьте здоровы!
Елена Владимировна Шишина
Главный врач санатория «Сибирь», кандидат медицинских
наук, врач ЛФК, врач высшей категории, ассистент
кафедры медицинской профилактики и реабилитации ИНПР
ТюмГМУ

Комплекс упражнений при
остеохондрозе шейного отдела
позвоночника

Нарушения в хрящевой ткани позвонков, включая межпозвонковые
диски и связки, приводит к развитию дегенеративно-дистрофических
процессов с целым комплексом симптомов, который мы привычно
называем остеохондроз. Результатом остеохондроза могут быть
травмы, перегрузки, нарушение осанки и искривление позвоночника,
лишний вес, неправильный образ жизни.
Лечебная физкультура при лече-нии остеохондроза вместе с другими
лечебными и оздоровительными мероприятиями может привести к
быстрому излечению, особенно на ранних стадиях развития
заболевания.
Использование лечебной физкультуры дает дозированные нагрузки,
направленные на декомпрессию нерв-ных корешков, укреплению
мышц, создающих мышечный корсет, выработку навыков поддержания
правильной осанки, телу гибкости.
При регулярном выполнении комплекса упражнений улучшается
кровообращение, нормализуется обмен веществ и улучшается питание
межпозвонковых дисков, увеличивается междисковое пространство,
укрепляются все группы мышц, что приводит к комплексному
снижению нагрузки на позвоночник.
Показания: подострая и хроническая стадия остеохондроза,
клинически
проявляющиеся
синдромы
остеохондроза,
послеоперационный период после удаления грыжи диска.
Противопоказания: общие противопоказания к применению средств
ЛФК; нарастание проявлений мышечных синдромов, компрессионный
синдром, требующий хирургического вмешательства, приступы
нарушения вертебробазилярного кровообращения, выраженный
болевой синдром.
Рекомендуем начинать занятия при хорошем самочувствии дома,
при открытом окне (балконе) или на свежем воздухе в теплое время
года, зимой – в помещении. Перед занятием необходимо измерить
пульс, он должен быть в границах вашей нормы. Движения во время
занятий не должны причинять боль и неприятные ощущения,
допускается чувство легкой усталости, небольшая испарина на лбу.
Рекомендуем упражнения выполнять под музыку.

Упражнение 1.

Исходное положение – стоя. Руки вдоль туловища, кисти сжимаем –
вдох и разжимаем – выдох. Темп средний. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 1.

Упражнение 2.
Исходное положение – стоя. Кисти в кулаки, выполняем круговые
движения в лучезапястных суставах в одну и другую сторону. Дыхание
произвольное. Темп средний. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 2.

Упражнение 3.
Исходное положение – стоя. Сгибаем и разгибаем руки в локтевых
суставах. Дыхание произвольное. Темп средний. Выполнить 6—8 раз.

Упражнение 3.

Упражнение 4.

Исходное положение – стоя, руки вдоль туловища, работаем
надплечьями, поднимаем вверх – вдох и отпускаем – выдох. Темп
средний. Выполнить 6—8 раз.

Упражнение 4.

Упражнение 5.
Исходное положение – стоя, руки вдоль туловища. В исходном
положении – вдох, на выдохе круговые движения надплечиями назад
на 4 счета, снова вдох и на выдохе круговые движения надплечиями
вперед также на 4 счета. Темп средний. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 5.

Упражнение 6.
Исходное положение – стоя, кисти к плечам. Выполняем круговые
движения плечевыми суставами. В исходном положении – вдох,

на выдохе круговые движения плечевыми суставами назад на 4 счета,
и снова вдох и на выдохе круговые движения плечевыми суставами
вперед. Темп средний. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 6.

После выполнения упражнения небольшой наклон туловища вперед,
руки опустили расслабили, голову наклонили, шею расслабили, сняли
напряжение.
Упражнение 7.
Исходное положение – стоя, руки в стороны. Круговыми
движениями прямыми руками сначала вперед, потом назад.
В исходном положении вдох, на выдохе круговые движения. Темп
средний. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 7.

После выполнения упражнения небольшой наклон туловища вперед,
руки опустили расслабили, голову наклонили, шею расслабили, сняли
напряжение.
Упражнение 8.
Исходное положение – стоя, руки согнуты перед грудью в локтевых
суставах. В исходном положении вдох, на выдохе левую руку,
согнутую в локтевом суставе, отводим назад и возвращаемся обратно
в исходное положение. Снова вдох, на выдохе правую руку, согнутую
в локтевом суставе, отводим назад и возвращаемся обратно в исходное
положение. Темп средний. Выполнить 4-6-8 раз.

Упражнение 8.

Упражнение 9.

Исходное положение – стоя, руки согнуты перед грудью в локтевых
суставах. В исходном положении – вдох, на выдохе локти отвели назад,
свели лопатки, возвращаемся в исходное положение. Темп средний.
Выполнить 4—6 раз. После выполнения упражнения расслабили руки
и шею.

Упражнение 9.

Упражнение 10.
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Руки в стороны
вдох и на выдохе ладонями «давим на стены» с двух сторон, опустили
руки, расслабили. Темп медленный. Выполнить 3—4 раза.

Упражнение 10.

Упражнение 11.

Исходное положение – стоя, руки вдоль туловища. В исходном
положении – вдох, на выдохе ладонями «давим на пол», расслабили
руки. Темп медленный. Выполнить 3—4 раза.

Упражнение 11.

Упражнение 12.
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль
туловища. В исходном положении вдох и на выдохе медленно
поворачиваем голову направо, экспозиция 2—3 сек, вернулись
в исходное положение. Снова вдох и на выдохе медленно
поворачиваем голову налево, экспозиция 2—3 сек, вернулись
в исходное положение. Темп медленный. Выполнить 3—4 раза.

Упражнение 12.

Упражнение 13.

Исходное положение – стоя, руки вдоль туловища. В исходном
положении вдох и на выдохе медленно наклоняем голову к правому
плечу, экспозиция 2—3 сек, вернулись в исходное положение. И снова
вдох и на выдохе медленно наклоняем голову к левому плечу,
экспозиция 2—3 сек, вернулись в исходное положение. Плечи
не поднимать. Выполнить 3—4 раза.

Упражнение 13.

Упражнение 14.
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены,
держим палку двумя руками на ширине плеч. На вдохе поднять руки
вверх и чуть за голову, на выдохе опустили палку на плечи. Темп
средний. Выполнить 3—4 раза. Вернули руки в исходное положение,
сделали небольшой наклон туловища вперед, расслабленно покачали
руками.

Упражнение 14.

Упражнение 15.
Исходное положение – стоя, палку держим двумя руками на ширине
плеч. Круговые движения от себя на четыре счета и к себе на четыре
счета. Дыхание произвольное. Темп средний. Выполнить 3—4 раза.
Сделали небольшой наклон туловища вперед, расслабленно покачали
руками.

Упражнение 15.

Упражнение 16.
Исходное положение – стоя, взяли палку широким хватом.
Раскачиваем руки, выталкиваем левую руку на левую сторону вверх,
подержали и отпустили. То же самое повторить на правую сторону.
Дыхание произвольное. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 16.

Упражнение 17.
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, палку держим
двумя руками за спиной на уровне таза. В исходном положении вдох
и на выдохе палку поднимаем по спине до лопаток и вернулись
в исходное положение. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 17.

Упражнение 18.
Исходное положение – стоя, палку держим за спиной на уровне таза.
В исходном положении вдох и на выдохе прямые руки отвели назад
и вернули в исходное положение. Выполнить 4—6 раз. Сделали
небольшой наклон туловища вперед, расслабленно раскачали руки.
Упражнения с гимнастической палкой закончили.

Упражнение 18.

Упражнения с гимнастической палкой закончили.

Упражнение 19.
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, пальцы сложили
в замок. Поднимаем руки вверх, ладони развернули к потолку – вдох,
потянулись руками вверх (на носки не поднимаемся, вверх
не смотрим). На выдохе опустили руки, сделали небольшой наклон
туловища вперед, руки расслабили, голову наклонили, шею
расслабили. Темп медленный. Выполнить 3—4 раза.

Упражнение 19.

Комплекс упражнений при
заболеваниях плечевого сустава

Боли в плечевом суставе могут быть вызваны различными
причинами, но только комплексное лечение сможет устранить
источник боли. Лечебная физкультура для плечевого сустава является
важной составляющей лечения, которое направлено на восстановление
функций сустава после вывихов и оперативных вмешательств, при
травмах сустава, при артрозе и артритах. Используя комплекс
упражнений, назначенный врачом ЛФК, можно не только снять
болевые ощущения и увеличить подвижность суставов, но и укрепить
мышцы, уменьшить внутрисуставные отеки и нормализовать
физическую активность.
Мышцы, окружающие плечевой сустав обеспечивают его
функциональность и позволяют совершать движения во всех
плоскостях. При этом необходимо помнить, что к нежелательной
атрофии некоторых мышц, которые не вовлекаются в процесс
тренировки, могут привести постоянные однообразные движения.
С помощью комплекса упражнений можно добиться хороших
результатов восстановления в короткие сроки. Комплекс способствует
укреплению мышц верхнего плечевого пояса и увеличению амплитуды
движения в плечевом суставе, подходит для профилактики различных
заболеваний, предотвращая их развитие.
Рекомендуем выполнять упражнения в интервале 20—30 минут.
Количество повторений каждого упражнения – индивидуально.
Амплитуда движения не должна доходить до болевого синдрома.
Целесообразно выполнять упражнения не только с больной,
но и со здоровой стороны, чередуя упражнения.

Упражнение 1.
Исходное положение – стоя, руки вдоль туловища. Одновременно
приподнять плечи – вдох, опустить в исходное положение – выдох.
Темп средний. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 1.

Упражнение 2.
Исходное положение – стоя, руки вдоль туловища. Поочередное
поднятие и опускание плеч. Подняли левое плечо – вдох, опустили –
выдох, подняли правое плечо – вдох, опустили – выдох. Темп средний.
Выполнить 3—4 раза.

Упражнение 2.

Упражнение 3.

Исходное положение – стоя, руки вдоль туловища. Отвести плечи
назад, лопатки постараться сблизить и держать это положение 3—
5 секунд – вдох. Расслабиться – выдох. Темп средний. Выполнить 3—
4 раза.

Упражнение 3.

*Внимание!
Для
гимнастическая палка.

дальнейших

упражнений

необходима

Упражнение 4.
Исходное положение – стоя, палку держим двумя руками на ширине
плеч. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах, спина прямая,
плечи на одном уровне. Дыхание произвольное. Темп средний.
Выполнить 10 раз.

Упражнение 4.

Упражнение 5.
Исходное положение – стоя, палку держим двумя руками на ширине
плеч. Круговые движения палочкой к себе и от себя на 4 счета.
Дыхание произвольное. Темп средний. Выполнить 3—4 раза.

Упражнение 5.

Упражнение 6.
Исходное положение – стоя, палку поставить вертикально на пол
с правой стороны на расстоянии вытянутой руки. Круговые движения
к себе и от себя на 4 счета. То же повторить для левой руки. Дыхание
произвольное. Темп средний. Выполнить 3—4 раза для каждой руки.

Упражнение 6.

Упражнение 7.
Исходное положение – стоя, палку держим двумя руками на ширине
плеч. «Гребля» – имитация движений руками «гребля на веслах».
Дыхание произвольное. Темп средний. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 7.

Упражнение 8.
Исходное положение – стоя, руки на ширине плеч, палочка в руках
сзади. Отведение рук назад до возможной амплитуды. Болевые
ощущения при выполнении упражнения не допускается. Дыхание
произвольное. Темп средний. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 8.

Упражнение 9.
Исходное положение – стоя, руки на ширине плеч, палочка в руках
сзади. В исходном положении – вдох, на выдохе- скольжение палки
вверх по спине к лопаткам. Темп медленный. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 9.

Упражнение 10.
Исходное положение – стоя, руки на ширине плеч, палочка в руках
сзади. Раскачиваем руки, выталкиваем левую руку в левую сторону
вверх и подержали 3 секунды. То же самое в правую сторону. Дыхание
произвольное. Темп средний. Выполнить по 3—4 раза в каждую
сторону.

Упражнение 10.

Упражнение 11.

Исходное положение – стоя, палочка впереди в опущенных руках
хватом сверху. В исходном положении – вдох, на выдохе поднимаем
палку вверх (до возможной амплитуды без боли). Темп медленный.
Выполнить 3—4 раза.

Упражнение 11.

Упражнение 12.
Исходное положение – стоя, слегка наклонившись вперед, маховые
движения руками до возможной амплитуды с целью расслабления
мышц рук, плечевого пояса и снятия утомления.

Упражнение 12.

Комплекс упражнений для мелких
суставов кисти

Упражнение 1.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль
туловища. Плечи подняли вверх – вдох, опустили – выдох. Темп
медленный. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 1.

Упражнение 2.
Исходное положение – сидя, руки на пояс. В исходном положении –
вдох, на выдохе поворот туловища влево, вернулись в исходное
положение. То же в другую сторону. Темп средний. Выполнить 4—
6 раз.

Упражнение 2.

Упражнение 3.
Исходное положение – сидя, кисти к плечам. В исходном положении
вдох, на выдохе – круговые движения в плечевых суставах назад

на 4 счета. В исходное положение- вдох, на выдохе – круговые
движения в плечевых суставах вперед на 4 счета. Темп средний.
Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 3.

Упражнение 4.

Исходное положение – сидя за столом. Кисти положили на стол
ладонями вниз. Сгибание и разгибание пальцев в межфаланговых
суставах. Темп средний. Дыхание произвольное. Выполнить 6—8 раз.

Упражнение 4.

Упражнение 5.
Исходное положение – сидя за столом. Кисти положили на стол
ладонями вниз. Разведение и сведение пальцев. Темп средний.
Дыхание произвольное. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 5.

Упражнение 6.
Исходное положение – сидя за столом, кисти на ребре. Сгибание
и разгибание пальцев в пястно-фаланговых суставах. Темп средний.

Дыхание произвольное. Выполнить 6—8 раз.

Упражнение 6.

Упражнение 7.
Исходное положение – сидя за столом, кисти на ребре. Собрали
кисти в кулак и выпрямили. Темп средний. Дыхание произвольное.
Выполнить 6—8 раз.

Упражнение 7.

Упражнение 8.
Исходное положение – сидя за столом, кисти на ребре. Сгибать
и разгибать кисти в лучезапястных суставах. Темп средний. Дыхание
произвольное. Выполнить 6—8 раз.

Упражнение 8.

Упражнение 9.
Исходное положение – сидя за столом. Кисти положили на стол
ладонями вниз. Сгибать и разгибать кисти в лучезапястных суставах.
Темп средний. Дыхание произвольное. Выполнить 6—8 раз.

Упражнение 9.

Упражнение 10.
Исходное положение – сидя за столом, предплечье на столе ладонью
вниз. Поворот кисти ладонью вверх, вниз. Темп средний. Дыхание
произвольное. Выполнить 6—8 раз.

Упражнение 10.

Упражнение 11.
Исходное положение – сидя за столом, кисть на ребре.
Противопоставление большого пальца поочередно всем остальным.
Темп средний. Дыхание произвольное. Выполнить 6—8 раз.

Упражнение 11.

Упражнение 12.
Исходное положение – сидя за столом, кисть на ребре. Круговые
движения большого пальца внутрь и кнаружи.

Упражнение 12.

Упражнение 13.
Исходное положение – сидя за столом, кисть на ребре. «Щелчок»
первым и каждым последующим пальцем. Темп средний. Дыхание
произвольное. Выполнить 6—8 раз.

Упражнение 13.

Упражнение 14.
Исходное положение – сидя за столом, кисти положили на стол
ладонями вниз. Сгибая пальцы под себя, собрать их в «щепотку»,
выпрямить. Темп средний. Дыхание произвольное. Выполнить 6—
8 раз.

Упражнение 14.

Упражнение 15.
Исходное положение – сидя за столом, руки согнуты в локтевых
суставах и опираются о стол, ладони соприкасаются. Сгибать
и разгибать в лучезапястном суставе – движение к себе и от себя. Темп
средний. Дыхание произвольное. Выполнить 6—8 раз.

Упражнение 15.

Упражнение 16.
Исходное положение – сидя за столом. Упражнение с поролоновыми
губками. Захватить поролоновую губку в кулак, сжать его и расслабить
кисть. Темп средний. Дыхание произвольное. Выполнить 6—8 раз.

Упражнение 16.

Упражнение 17.
Исходное положение – сидя за столом, кисти положили на мячи
ладонями вниз. Сжать с силой мяч на 5 секунд, расслабить кисти. Темп
средний. Дыхание произвольное. Выполнить 6—8 раз.

Упражнение 17.

Упражнение 18.

Исходное положение – сидя на стуле, прислониться к спинке стула,
руки вдоль туловища, расслабить кисть, выполнить махи
расслабленными руками вперед, назад. Темп медленный. Дыхание
произвольное.

Упражнение 18.

Упражнение 19.
Исходное положение – сидя на стуле, прислониться к спинке стула.
Для контроля одну кисть положить на грудь, другую – на живот.
Выполнить выдох, живот втянуть. Затем сделать вдох на 1, 2 через нос,
живот надуть, выдох на 3, 4, 5 через губы, сложенные трубочкой,
живот втянуть, затем пауза на 1, 2 – задержали дыхание. Темп
медленный. Выполнить 3 раза.

Упражнение 19.

Комплекс упражнений при
остеохондрозе позвоночника

Нарушения в хрящевой ткани позвонков, включая межпозвонковые
диски и связки, приводит к развитию дегенеративно-дистрофических
процессов с целым комплексом симптомов, который мы привычно
называем остеохондроз. Результатом остеохондроза позвоночника
могут быть травмы, перегрузки, нарушение осанки и искривление
позвоночника, лишний вес, неправильный образ жизни.
Лечебная физкультура при лечении остеохондроза позвоночника
вместе с другими лечебными и оздоровительными мероприятиями
может привести к быстрому излечению, особенно на ранних стадиях
развития заболевания.
Использование лечебной физкультуры дает дозированные нагрузки,
направленные на декомпрессию нервных корешков, укреплению
мышц, создающих мышечный корсет, выработку навыков поддержания
правильной осанки, телу гибкости. При регулярном выполнении
комплекса упражнений улучшается кровообращение, нормализуется
обмен веществ и улучшается питание межпозвонковых дисков,
увеличивается междисковое пространство, укрепляются все группы
мышц, что приводит к комплексному снижению нагрузки на
позвоночник.
Показания: подострая и хроническая стадия остеохондроза,
клинически
проявляющиеся
синдромы
остеохондроза,
послеоперационный период после удаления грыжи диска.
Противопоказания: общие противопоказания к применению средств
ЛФК; нарастание проявлений мышечных синдромов, компрессионный
синдром, требующий хирургического вмешательства, приступы
нарушения вертебробазилярного кровообращения, выраженный
болевой синдром.

Упражнение 1.

Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, руки согнуты
в локтевых суставах, упор на локти, кисти собраны в кулак.
Выполнить круговые движения в лучезапястных и голеностопных
суставах. Дыхание произвольное. Темп средний. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 1.

Упражнение 2.
Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль
туловища. Кисти сжимаем, носки стоп на себя – вдох, на выдохе кисти
разжать, стопы отпустить. Темп средний. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 2.

Упражнение 3.
Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые на ширине плеч,
руки вдоль туловища. В исходном положении – вдох, на выдохе носки

на внутреннюю сторону стопы. Держим на четыре счета. Темп
медленный. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 3.

Упражнение 4.

Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые вместе, руки
в стороны на уровне плеч. В исходном положении – вдох, на выдохе,
скользя пяткой, отвели левую прямую ногу в левую сторону
и вернулись в исходное положение. То же правой ногой. Темп средний.
Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 4.

Упражнение 5.
Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые вместе, руки
в стороны на уровне плеч. Поднять левую согнутую в тазобедренном
и коленном суставе ногу при счете на раз, на два опустить левую ногу,
на три поднять правую согнутую в тазобедренном и коленном суставе
ногу, на четыре опустить правую ногу. Дыхание произвольное. Темп
средний. Выполнить 4- 6 раз.

Упражнение 5.

Упражнение 6.
Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые вместе, руки
в стороны на уровне плеч. Скользя пяткой по полу, согнуть левую ногу
в коленном суставе и положить в левую сторону, вернуться в исходное
положение. То же повторить правой ногой. Дыхание произвольное.
Темп средний. Выполнить 4- 6 раз.

Упражнение 6.

Упражнение 7.
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленных
суставах, стопы на полу, руки в стороны на уровне плеч. В исходном
положении – вдох, на выдохе левой рукой тянемся к правому колену,
вернулись в исходное положение. В исходном положении – вдох,
на выдохе правой рукой тянемся к левому колену, вернулись
в исходное положение. Темп средний. Выполнить 4- 6 раз.

Упражнение 7.

Упражнение 8.
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленных
суставах, стопы на полу на ширине плеч, руки вдоль туловища. Руки
подняли вверх – вдох, на выдохе двумя руками потянулись к коленям,
голову и плечи приподняли. Темп средний. Выполнить 4 – 6 раз.

Упражнение 8.

Упражнение 9.
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленных
суставах, стопы на полу на ширине плеч, руки в стороны на уровне
плеч. В исходном положении – вдох, на выдохе поднять согнутые
в коленных суставах ноги и обхватить руками голени, приподнять
голову, и подбородком потянуться к коленям, затем вернуться
в исходное положение. Темп средний. Выполнить 4 – 6 раз.

Упражнение 9.

Упражнение 10.
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленных
суставах, стопы на полу на ширине плеч, руки вдоль туловища.
В исходном положении – вдох, на выдохе – приподнять таз, вернуться
в исходное положение. Темп средний. Выполнить 4 – 6 раз.

Упражнение 10.

Упражнение 11.
Исходное положение – лежа на спине. Имитация езды на велосипеде
в течение одной минуты. Дыхание произвольное. Темп средний.

Упражнение 11.

Упражнение 12.
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленных
суставах. Для контроля одну кисть положить на грудь, другую –
на живот. Выполнить выдох, живот втянуть. Затем сделать вдох на 1,
2 через нос, живот надуть, выдох на 3, 4, 5 через губы, сложенные
трубочкой, живот втянуть, затем пауза на 1,2- задержали дыхание.
Темп медленный. Выполнить 3 раза.

Упражнение 12.

Упражнение 13.
Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые. Руки вытянули
вверх, носки натянули на себя – вдох, на выдохе потянулись пятками
вниз, руками вверх, расслабились. Темп медленный. Выполнить 3 раза.

Упражнение 13.

Упражнение 14.
Исходное положение – лежа на левом боку, левую руку удобно
положили под голову, правой рукой упор на пол перед грудью, ноги
прямые. На раз приподнимаем не высоко над полом правую ногу,
на два приставили левую ногу, на три опустили левую ногу, на четыре
опустили правую ногу. То же на правом боку. Дыхание произвольное.
Темп средний. Выполнить 4 раза.

Упражнение 14.

Упражнение 15.
Исходное положение – лежа на левом боку, левую руку удобно
положили под голову, правой рукой упор на пол перед грудью, ноги
прямые. Носки на себя, поднять обе прямые ноги и держать на четыре
счета. То же на правом боку. Дыхание произвольное. Темп средний.

Выполнить 4 раза.

Упражнение 15.

Упражнение 16.
Исходное положение – лежа на животе, ноги прямые, руки вытянули
вверх. На раз поднять левую руку и правую ногу, на два опустить,
на три поднять правую руку и левую ногу, на четыре опустить.
Дыхание произвольное. Темп средний. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 16.

Упражнение 17.
Исходное положение – лежа на животе, ноги прямые, руки вытянули
вверх. Поднять одновременно прямые ноги и руки, голову
не запрокидывать. Удерживать это положение на 4 счета, вернуться
в исходное положение. Дыхание произвольное. Темп средний.

Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 17.

Упражнение 18.
Исходное положение – лежа на животе, ноги прямые вместе,
подбородок на кистях рук. Поднять голову, но не запрокидывать, руки
развести в стороны над полом и держать на время до усталости.
Вернуться в исходное положение. Дыхание произвольное. Темп
медленный. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 18.

Упражнение 19.
Исходное положение – лежа на животе, ноги прямые, руки согнуты
в локтевых суставах, кисти на уровне груди. Ползанье по-пластунски.
Подтянуть левое колено к левому локтю, выпрямить ногу, подтянуть

правое колено к правому локтю, выпрямить
произвольное. Темп средний. Выполнить 4 – 6 раз.

ногу.

Дыхание

Упражнение 19.

Упражнение 20.
Исходное положение – на четвереньках. На раз поднять левую руку,
правую ногу, на два вернуться в исходное положение, на три поднять
правую руку, левую ногу, на четыре вернуться в исходное положение.
Дыхание произвольное. Темп средний. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 20.

Упражнение 21.
Исходное положение – на четвереньках. В исходном положении –
вдох, на выдохе – опустили голову между руками, выгнули спину.
Медленно, плавно прогнулись, посмотрели вперед – вдох. Темп

медленный. Выполнить 4 раза.

Упражнение 21.

Упражнение 22.
Исходное положение – на четвереньках. Тазом потянулись и сели
на пятки, грудью коснулись коленей, руки остаются на месте. Затем
в этом положении руками потянулись вперед, при этом таз
не отрываем от пяток. Вернулись в исходное положение. Дыхание
произвольное. Темп медленный. Выполнить 3 раза.

Упражнение 22.

Упражнение 23.

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленных
суставах. Для контроля одну кисть положить на грудь, другую –
на живот. Выполнить выдох, живот втянуть. Затем сделать вдох на 1,
2 через нос, живот надуть, выдох на 3, 4, 5 через губы, сложенные
трубочкой, живот втянуть, затем пауза на 1, 2- задержали дыхание.
Темп медленный. Выполнить 3 раза.

Упражнение 23.

Упражнение 24.
Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые. Потянулись
руками вверх, носки на себя, пятки вниз и расслабились, полежали
в тишине 2—3 мин.

Упражнение 24.

Комплекс упражнений при нарушении
осанки

Нарушение осанки – это состояние, еще не заболевание, а только
функциональное нарушение, при котором своевременно начатое
лечение ведет к нормализации тонуса мышц и коррекции этого
нарушения. Если не придавать этому значение, то нарушение осанки
может прогрессировать и привести к
развитию серьезного
заболевания – сколиоза. Кроме того, нарушение осанки приводит к
неправильному функционированию внутренних органов – легких,
печени, сердца, почек и отклонениями со стороны нервной системы,
что может привести к формированию хронических заболеваний
внутренних органов.
ЛФК – это основное средство для коррекции нарушений осанки.
Физические упражнения оказывают на организм многостороннее
влияние, как общее – улучшение общей тренированности, улучшение
работы сердца, легких, так и местное – улучшение питания мышц,
суставов, связок.

Упражнение 1.

Исходное положение – стоя, руки на поясе. Ходьба на носочках.
Дыхание произвольное. Темп средний.

Упражнение 1.

Упражнение 2.
Исходное положение – стоя, руки за голову. Ходьба на пятках.
Дыхание произвольное. Темп средний.

Упражнение 2.

Упражнение 3.
Исходное положение – стоя, руки на поясе. Ходьба на внешней
стороне стопы. Дыхание произвольное. Темп средний.

Упражнение 3.

Упражнение 4.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, кисти к плечам.
Круговые движения в плечевых суставах на 4 счета вперед, затем
назад. Дыхание произвольное. Темп средний. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 4.

Упражнение 5.
Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
Поднять руки вверх, левую прямую ногу отвести назад и поставить
на носок – вдох, вернуться в исходное положение – выдох. Поднять
руки вверх, правую прямую ногу отвести назад и поставить на носок –
вдох, вернуться в исходное положение – выдох. Темп средний.
Выполнить 6—8 раз.

Упражнение 5.

Упражнение 6.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на пояс.
Выполнить наклон вперед с прямой спиной, руками потянуться
вперед, смотреть на кончики пальцев. Вернуться в исходное
положение. Дыхание произвольное. Темп средний. Выполнить 4—
6 раз.

Упражнение 6.

Упражнение 7.
Исходное положение – стоя, пятки вместе, носки врозь, руки
на поясе. Присесть, колени развести в стороны, спина прямая, пятки
оторвать от пола, руки вверх. Вернуться в исходное положение.
Дыхание произвольное. Темп средний. Выполнить 4 – 6 раз.

Упражнение 7.

Упражнение 8.

Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, руки положить
вверх. Потянуться руками вверх, носочки вниз – вдох, вернуться
в исходное положение – выдох. Темп медленный. Выполнить 3—
4 раза.

Упражнение 8.

Упражнение 9.
Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, руки положить
в стороны на уровне плеч. Поднять левую ногу, согнутую в коленном
и тазобедренном суставах, вернуться в исходное положение. Поднять
правую ногу, согнутую в коленном и тазобедренном суставах,
вернуться в исходное положение. Дыхание произвольное. Темп
средний. Выполнить 4—6 раз для каждой ноги.

Упражнение 9.

Упражнение 10.
Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, руки в стороны
на уровне плеч. Поднять обе ноги, согнутые в коленных
и тазобедренных суставах, до угла 90° и задержать на 4 счета. Дыхание
произвольное. Темп средний. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 10.

Упражнение 11.
Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, руки в стороны
на уровне плеч. Поднять левую прямую ногу на 10—15 см от пола
и голову на 1—2 см от пола и удерживать на 8 счетов. Вернуться
в исходное положение. Повторить правой ногой. Дыхание
произвольное. Темп средний. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 11.

Упражнение 12.
Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, руки в стороны
на уровне плеч. На Раз – поднять обе ноги, согнутые в коленных
и тазобедренных суставах, до угла 90°, на Два – выпрямить ноги
в потолок, на Три – согнуть, на Четыре – вернуться в исходное
положение. Дыхание произвольное. Темп средний. Выполнить 4—
6 раз.

Упражнение 12.

Упражнение 13.
Исходное положение – лежа на спине, руки под голову. Имитация
езды на велосипеде в течение 1 минуты. Дыхание произвольное. Темп
средний.

Упражнение 13.

Упражнение 14.
Исходное положение – лежа на животе, ноги прямые, руки вдоль
туловища. Поднять голову, грудь и подержать на 4 счета. Дыхание
произвольное. Выполнить 4 раза.

Упражнение 14.

Упражнение 15.
Исходное положение – лежа на животе, ноги прямые, руки вытянуть
вверх. Поднять левую руку и правую ногу, вернуться в исходное
положение. Поднять правую руку и левую ногу, вернуться в исходное
положение. Дыхание произвольное. Темп средний. Выполнить 4—
6 раз.

Упражнение 15.

Упражнение 16.

Исходное положение – лежа на животе, ноги прямые, руки вытянуть
вверх. Поднять одновременно прямые руки и ноги, подержать,
вернуться в исходное положение. Дыхание произвольное. Темп
средний. Выполнить 6—8 раз.

Упражнение 16.

Упражнение 17.
Исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтевых
суставах, кисти на полу на уровне груди. Подтянуть левое колено
к левому локтю, вернуться в исходное положение. Подтянуть правое
колено к правому локтю, вернуться в исходное положение. Дыхание
произвольное. Темп средний. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 17.

Упражнение 18.

Исходное положение – стоя на четвереньках, кисти развернуты
навстречу друг другу. Грудью потянуться к полу, смотреть вперед,
прогнуться в грудном отделе. Дыхание произвольное. Темп средний.
Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 18.

Упражнение 19.

Исходное положение – лежа на животе, ноги прямые вместе,
подбородок положить на кисти рук. Потянуться носками вниз.
Полежать в таком положении в течение 1 минуты.

Упражнение 19.

Комплекс упражнений при сколиозах

Сколиоз – это боковое искривление позвоночника, обусловленное
патологическими изменениями в самом позвоночном столбе и его
паравертебральных тканях.
В комплексе консервативного лечения сколиоза лечебная
физкультура занимает ведущее место. Её цель и задачи заключаются
в улучшении общего состояние организма и дыхательной функции
легких, повышении тонуса мышц, формировании мышечного корсета,
выработке навыков правильной осанки и активной самокоррекции,
а также стабилизации позвоночника.
Рекомендуем начинать занятия при хорошем самочувствии дома,
при открытом окне (балконе) или на свежем воздухе в теплое время
года, зимой – в помещении. Перед занятием необходимо измерить
пульс, он должен быть в границах вашей нормы. Движения во время
занятий не должны причинять боль и неприятные ощущения,
допускается чувство легкой усталости, небольшая испарина на лбу.
Наибольший эффект достигается при выполнении упражнений под
музыку.

Упражнение 1.

Исходное положение – стоя. Ходьба по залу. Дыхание произвольное.
Темп средний.

Упражнение 1.

Упражнение 2.
Исходное положение – стоя, руки на поясе. Ходьба на носочках.
Дыхание произвольное. Темп средний.

Упражнение 2.

Упражнение 3.
Исходное положение – стоя, руки за голову. Ходьба на пятках.
Дыхание произвольное. Темп средний.

Упражнение 3.

Упражнение 4.
Исходное положение – стоя. Ходьба с высоким подниманием бедра.
Дыхание произвольное. Темп средний.

Упражнение 4.

Физические упражнения для мышц брюшного пресса. Исходное
положение для упражнений 5—14 – лежа на спине. Поясничная часть
позвоночного столба прижата к полу.
Упражнение 5.
Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, руки в стороны
на уровне плеч. Скользя пяткой по полу, согнуть левую ногу
в тазобедренном и коленном суставе, вернуться в исходное положение.
Согнуть правую ногу в тазобедренном и коленном суставе, вернуться
в исходное положение. Дыхание произвольное. Темп средний.
Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 5.

Упражнение 6.
Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, руки в стороны
на уровне плеч. Поднять обе ноги, согнутые в коленном
и тазобедренном суставе до угла 90°, выпрямить ноги до угла 45°
и медленно опустить. Дыхание произвольное. Темп средний.
Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 6.

Упражнение 7.
Исходное положение – лежа на спине, руки под голову. Имитация
езды на велосипеде в течение одной минуты. Дыхание произвольное.
Темп средний.

Упражнение 7.

Упражнение 8.
Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуть
вверх. Поднять правую прямую ногу до угла 30°, задержать на 4 счета
и медленно опустить. Поднять левую прямую ногу до угла 30°,
задержать на 4 счета и медленно опустить. Дыхание произвольное.
Темп средний. Выполнить 4—6 раз каждой ногой.

Упражнение 8.

Упражнение 9.
Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуть
вверх. Поднять обе прямые ноги до угла 90° и вернуть в исходное
положение. Дыхание произвольное. Темп средний. Выполнить 4—
6 раз.

Упражнение 9.

Упражнение 10.
Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, руки в стороны
на уровне плеч. На Раз – согнуть обе ноги в тазобедренном и коленном
суставах до угла 90°, на Два – развести колени в стороны, на Три –
соединить ноги, на Четыре – вернуться в исходное положение.
Дыхание произвольное. Темп средний. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 10.

Упражнение 11.
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленных
суставах, мяч между коленями. На Раз – согнуть ноги под углом 90°,
удерживая мяч, на Два – выпрямить ноги в потолок, на Три – снова
согнуть под углом 90° и на Четыре – вернуться в исходное положение.
Дыхание произвольное. Темп средний. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 11.

Физические упражнения для мышц спины.
Упражнение 12.
Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, руки в стороны
на уровне плеч. Поднять прямые ноги под углом 45°, выполнить
круговые движения прямыми ногами на 4 счета в одну сторону

и на 4 счета в другую сторону, затем вернуться в исходное положение.
Дыхание произвольное. Темп медленный. Выполнить 4 раза.

Упражнение 12.

Упражнение 13.
Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, руки в стороны
на уровне плеч. Прямые ноги поднять под углом 30° и выполнить
упражнение «ножницы» (скрещивающие движения прямыми ногами),
считая до 10. Дыхание произвольное. Темп медленный. Выполнить 4
—6 раз.

Упражнение 13.

Упражнение 14.
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленных
суставах. Для контроля одну кисть положить на грудь, другую –

на живот. Выполнить выдох, живот втянуть. Затем сделать вдох на Раз,
Два через нос, живот надуть, выдох на Три, Четыре, Пять через губы,
сложенные трубочкой, живот втянуть, затем пауза на Раз, Два –
задержали дыхание. Темп медленный. Выполнить 3 раза.

Упражнение 14.

Физические упражнения для мышц боковой поверхности туловища.
Исходное положение для упражнений 15—17 – лежа на боку.
Упражнение 15.
Исходное положение – лежа на правом боку, правую руку положили
под голову, левая рука согнута, ладонью упирается в пол, удерживать
тело в таком положении. Поднять левую прямую ногу и вернуть
в исходное положение. То же повторить на левом боку. Дыхание
произвольное. Темп медленный. Выполнить 6—7 раз.

Упражнение 15.

Упражнение 16.
Исходное положение – лежа на правом боку, правую руку положить
под голову, левая рука согнута, ладонью упирается в пол.
Приподнимать обе прямые ноги, удерживать их на весу на 4 счета,
медленно опустить. То же на левом боку. Дыхание произвольное. Темп
медленный. Выполнить 6—7 раз.

Упражнение 16.

Упражнение 17.
Исходное положение – лежа на правом боку, правую руку положить
под голову, левая рука согнута, ладонью упирается в пол. Поднять
левую прямую ногу под углом 45°, удерживаем, приставили правую
прямую ногу, удерживаем, опустили правую ногу, опустили левую
ногу. То же, но лежа на левом боку. Дыхание произвольное. Темп

средний. Выполнить 6—7 раз.

Упражнение 17.

Физические упражнения для мышц спины. Исходное положение для
упражнений 18—23 – лежа на животе.
Упражнение 18.
Исходное положение – лежа на животе, ноги прямые соединить
вместе, руки вдоль туловища. Приподнять голову и плечи, руки
на пояс, лопатки соединить и держать до усталости (голову
не запрокидывать – смотреть в пол), вернуться в исходное положение.
Дыхание произвольное. Темп медленный. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 18.

Упражнение 19.
Исходное положение – лежа на животе, ноги прямые вместе,
подбородок на кистях рук. Поднять голову (не запрокидывать), руки
развести в стороны над полом и держать на время до усталости.
Вернуться в исходное положение. Дыхание произвольное. Темп
медленный. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 19.

Упражнение 20.
Исходное положение – лежа на животе, ноги прямые вместе,
подбородок на кистях рук. Поднять голову (не запрокидывать), руки
развести в стороны над полом и выполнять прямыми руками круговые
движения на 4 счета в одну сторону и в другую. Дыхание
произвольное. Темп медленный. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 20.

Упражнение 21.
Исходное положение – лежа на животе, ноги прямые вместе,
подбородок на кистях рук. В исходном положении – вдох, на выдохе
поднять левую прямую ногу и вернуть в исходное положение. То же
правой ногой. Темп средний. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 21.

Упражнение 22.
Исходное положение – лежа на животе, ноги прямые вместе, лоб
на кистях рук. Приподнять обе прямые ноги и удерживать их
на 4 счета. Дыхание произвольное. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 22.

Упражнение 23.

Исходное положение – лежа на животе, ноги прямые вместе, лоб
на кистях рук. Поднять невысоко прямые ноги, развести их в стороны,
соединить и опустить в исходное положение. Дыхание произвольное.
Темп средний. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 23.

Упражнение 24.
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленных
суставах. Для контроля одну кисть положить на грудь, другую –
на живот. Выполнить выдох, живот втянуть. Затем сделать вдох на Раз,
Два через нос, живот надуть, выдох на Три, Четыре, Пять через губы,
сложенные трубочкой, живот втянуть, затем пауза на раз, Два –
задержали дыхание. Темп медленный. Выполнить 3 раза.

Упражнение 24.

Упражнение 25.
Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги
прямые на ширине плеч. В течение 2—3 минут расслабились,
полежали в тишине.

Комплекс упражнений при
заболеваниях суставов нижних
конечностей

Деформирующий
остеоартроз
(ДОА)
–
хроническое,
невоспалительное заболевание суставов, в основе которого лежит
дегенеративно-дистрофическое поражение опорно-двигательного
аппарата. При этом заболевании очень важно своевременно начать
лечение, так как чем раньше начат комплекс лечебных мероприятий,
тем эффективнее результаты лечения.
При любой стадии остеоартроза средства лечебная физкультура
должна быть направлены на стабилизацию и разгрузку сустава за счет
укрепления и тренировки мышечных групп, его окружающих.
Показания для ЛФК при деформирующем остеоартрозе:
– тонизирующее действие на сердечно-сосудистую и дыхательную
системы;
– улучшение кровообращения в пораженной конечности;
– расслабление мышечных групп, окружающих сустав;
– профилактика тугоподвижности в смежных суставах.
Противопоказаниями для назначения ЛФК являются:
– выраженный воспалительный процесс в суставе с подъемом
температуры тела;
– сопутствующие инфекционные и соматические заболевания в фазе
обострения;
– лечебная гимнастика не проводится в день введения в сустав
лекарственных препаратов.

Упражнение 1.
Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища.
На вдохе кисти сжимаем, носки тянем на себя, на выдохе опустили
стопы, разжали кисти. Дыхание произвольное. Темп средний.
Выполнить 6—8 раз.

Упражнение 1.

Упражнение 2.
Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги
прямые. Сгибаем и разгибаем стопы. Дыхание произвольное. Темп
средний. Выполнить 6—8 раз.

Упражнение 2.

Упражнение 3.

Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги
на ширине плеч. Круговые движения в голеностопных суставах в одну
сторону, затем в другую сторону. Дыхание произвольное. Темп
средний. Выполнить 6—8 раз.

Упражнение 3.

Упражнение 4.
Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги
на ширине плеч. На раз носки вовнутрь, на два в исходное положение,
на три носки наружу, на четыре вернуться в исходное положение.
Дыхание произвольное. Темп средний. Выполнить 3—6 раз.

Упражнение 4.

Упражнение 5.

Исходное положение – лежа на спине, ноги вместе, руки в стороны
на уровне плеч. В исходном положении – вдох, на выдохе, скользя
пяткой по полу, отвели левую прямую ногу на левую сторону
и вернули в исходное положение. В исходном положении – вдох,
на выдохе отвели правую прямую ногу на правую сторону и вернули
в исходное положение. Темп средний. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 5.

Упражнение 6.
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях,
стопы на полу. На раз левую ногу выпрямили вперед, нога на весу,
на два вернулись в исходное положение. На три правую ногу
выпрямили вперед, правая нога на весу, на четыре вернулись
в исходное положение. Дыхание произвольное. Темп средний.
Выполнить 6—8 раз.

Упражнение 6.

Упражнение 7.
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленных
суставах, стопы на полу. На раз оба бедра и голени кладем влево,
на два в исходное положение, на три оба бедра и голени кладем
направо, на четыре в исходное положение. Дыхание произвольное.
Темп средний. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 7.

Упражнение 8.
Исходное положение – лежа на спине, руки в стороны на уровне
плеч, ноги чуть шире плеч, согнуты в коленных суставах. На раз левое
колено наклонить к правой пятке, на два исходное положение, на три
правое колено наклонить к левой пятке, на четыре исходное
положение. Дыхание произвольное. Темп средний. Выполнить 3—

6 раз.

Упражнение 8.

Упражнение 9.
Исходное положение – лежа на спине, руки под ягодицы, поясница
прижата к полу. Имитация езды на велосипеде в течении одной
минуты. Дыхание произвольное. Темп средний.

Упражнение 9.

Упражнение 10.
Исходное положение – лежа на левом боку, левую руку положили
под голову, правая рука упирается на пол перед грудью. На раз поднять
правую прямую ногу, на два вернули в исходное положение. То же
повторить на правом боку. Дыхание произвольное. Темп средний.

Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 10.

Упражнение 11.
Исходное положение – лежа на левом боку, левую руку положили
под голову, правая рука упирается на пол перед грудью. На раз согнуть
правую ногу, согнутую в коленном суставе, подтянуть к животу, на два
вернуться в исходное положение. Дыхание произвольное. Темп
средний. То же повторить на правом боку. Выполнить 6—8 раз.

Упражнение 11.

Упражнение 12.
Исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтевых
суставах, лоб положили на кисти рук. Сгибаем и разгибаем стопы.

Дыхание произвольное. Темп средний. Выполнить 8—10 раз.

Упражнение 12.

Упражнение 13.
Исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтевых
суставах, лоб положили на кисти рук. На раз согнуть левую ногу
в коленном суставе, на два вернуть в исходное положение. На три
согнуть правую ногу в коленном суставе, на четыре вернуть в исходное
положение. Дыхание произвольное. Темп средний. Выполнить 6—
8 раз.

Упражнение 13.

Упражнение 14.
Исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтевых
суставах, лоб положили на кисти рук. В исходном положении – вдох,

на выдохе правую прямую ногу, скользя носком по полу, отвели в правую сторону, вернулись в исходное положение, в исходном
положении – вдох, на выдохе левую прямую ногу, скользя носком
по полу, отвели в левую сторону, вернулись в исходное положение.
Темп средний. Выполнить 6—8 раз.

Упражнение 14.

Упражнение 15.
Исходное положение – лежа на животе, руки, согнутые в локтевых
суставах, лежат на полу, кисти на уровне плеч. Левое колено подтянули
к левому локтевому суставу, вернулись в исходное положение. Правое
колено подтянули к правому локтевому суставу, вернулись в исходное
положение. Дыхание произвольное. Темп средний. Выполнить 4—
6 раз.

Упражнение 15.

Упражнение 16.
Исходное положение – сидя, ноги прямые, руки согнуты в локтевых
суставах. «Ходьба на ягодицах» вперед и назад. Дыхание
произвольное. Темп средний. Выполнить в течение 30 секунд.

Упражнение 16.

Упражнение 17.
Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль
туловища. В исходном положении – вдох, на выдохе носки натянули
на себя, пятками тянемся вниз, руки подняли и тянемся вверх. Темп
медленный. Выполнить 3—4 раза.

Упражнение 17.

Комплекс упражнений при
заболеваниях коленного сустава

Патология коленного сустава является одной из самых
распространенных среди заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Это обусловлено тем, что колено испытывает ежедневные нагрузки,
сила которых нередко превышает возможности его структур. Лечебная
физкультура входит в общий комплекс реабилитационных
мероприятий, которые необходимы для устранения ограничений после
травм и операций в области колена, а также при деформирующем
артрозе и артритах.
Лечебная физкультура самостоятельно не способна вылечить ни
одну из болезней сустава, но она помогает укреплению связок и мышц,
что дает преимущества при комплексной консервативной терапии или
после операции. ЛФК эффективно облегчает движения ног при
остеоартрозе, что особенно актуально для пожилых людей.
Эффект регулярных физических упражнений для мышц проявляется
в снятии болевых ощущений и увеличении двигательного режима.
Регулярные
занятия
позволяют
стабилизировать
выработку
синовиальной внутрисуставной жидкости, укрепить мышцы и связки,
окружающие коленный сустав. Лечебная физкультура создает
позитивный настрой, так как упражнения простые, а результат заметен
довольно быстро.
Комплекс упражнений рекомендуем выполнять регулярно 2—3 раза
в день по 25—30 минут. Однократное занятие не принесет ожидаемого
результата. Постепенно наращивайте нагрузки, но без боли и
излишней интенсивности, которые могут стать причиной разрыва
связок и перенапряжения мышц.
Перед
началом
самостоятельных
тренировок
необходима
консультация врача ЛФК, а в период после перенесенного
оперативного вмешательства за состоянием ноги должен следить врачреабилитологи, который, в случае необходимости, проведет
корректировку комплекса.

Упражнение 1.
Исходное положение – сидя на стуле, стопы на полу, носки стоп
тянем на себя вдох, вернули в исходное положение – выдох. Темп
медленный. Выполнить 6—8 раз.

Упражнение 1.

Упражнение 2.
Исходное положение – сидя на стуле, руки на коленях. Упражнение
«Гусеница». За счет сгибания пальцев стоп «ползти» вперед -назад.
Темп средний. Выполнить 6—8 раз.

Упражнение 2.

Упражнение 3.
Исходное положение – сидя на стуле, руки на колени, стопы в упоре,
колени вместе, пятки вместе. В исходном положении – вдох, на выдохе
носки развели в стороны, выдох удлиненный. Вернули в исходное
положение. Темп медленный. Выполнить 6—8 раз.

Упражнение 3.

Упражнение 4.
Исходное положение – сидя на стуле, руки на колени, стопы
упираются в пол, носки вместе. В исходном положении вдох,
на выдохе разводим пятки в стороны. Выдох удлиненный. Темп
медленный. Выполнить 6—8 раз.

Упражнение 4.

Упражнение 5.

Исходное положение – сидя на стуле, руки на коленях, стопы
и колени вместе. Упражнение «Гармошка». 1 – развели носки
и оставили, 2 – развели пятки и оставили, 3 – снова развели носки, 4 –
развели пятки. На 4 счета вернулись в исходное положение. Дыхание
произвольное. Темп средний. Выполнить 6—8 раз.

Упражнение 5.

Упражнение 6.
Исходное положение – сидя на стуле, руками взявшись за сидение
стула. Скользить стопами по полу, не отрывая их от пола. Выполнять
поочередно каждой ногой. Дыхание произвольное. Темп средний.
Выполнить 6—8 раз.

Упражнение 6.

Упражнение 7.

Исходное положение – сидя на стуле, спина прижата к спинке стула,
руки на поясе. Исходное положение – вдох, на выдохе поднять левую
ногу, согнутую в коленном суставе, и подтянуть к груди, вернуться
в исходное положение. То же для правой ноги. Темп средний.
Выполнить 6—8 раз.

Упражнение 7.

Упражнение 8.
Исходное положение – сидя на стуле, руками взявшись за сидение
стула, стопы на полу, стопы и колени вместе. Отводим левую ногу,
согнутую в коленном суставе, в левую сторону, не разворачивая таз.
Выполнять поочередно каждой ногой. Дыхание произвольное. Темп
средний. Выполнить 6—8 раз.

Упражнение 8.

Упражнение 9.
Исходное положение – сидя на стуле, руками взявшись за сидение
стула. Выпрямить ногу, носок натянуть на себя, «попружинить» ногой.
Выполнять поочередно каждой ногой. Дыхание произвольное. Темп
средний. Выполнить по 4—6 раз каждой ногой.

Упражнение 9.

Упражнение 10.
Исходное положение – лежа на спине, руки под головой. Подъем
прямой ноги под углом 45°, поочередно. Дыхание произвольное. Темп
средний. Выполнить по 4—6 раз каждой ногой.

Упражнение 10.

Упражнение 11.

Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища.
В исходном положении – вдох, на выдохе поднять левую ногу,
согнутую в коленном суставе, и подтянуть к животу. То же правой
ногой. Дыхание произвольное. Темп средний. Выполнить 6—8 раз.

Упражнение 11.

Упражнение 12.
Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги
согнуты в коленных суставах, стопы на полу. В исходном положении –
вдох, на выдохе приподнять таз, опираясь на локти, стопы, вернуться
в исходное положение. Темп средний. Выполнить 6—8 раз.

Упражнение 12.

Упражнение 13.

Исходное положение – лежа на спине. Диафрагмальное дыхание.
Ноги согнуты в коленных суставах, стопы на полу. Для контроля
дыхания кладем кисть одной руки на живот, кисть другой руки
на грудь. Выдох, втянули живот. Вдох на 2 счета, надули живот, выдох
через губы, сложенные трубочкой, на 4 счета, втянули живот. Затем
пауза, задержали дыхание на 3 счета. Выполнить 3 раза.

Упражнение 13.

Упражнение 14.
Исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях,
кисти положить под лоб. Сгибать ноги в коленных суставах,
подтягивая пятку к ягодицам. Темп средний. Дыхание произвольное.
Выполнить 6—8 раз.

Упражнение 14.

Упражнение 15.
Исходное положение – лежа на животе, руки, согнутые в локтевых
суставах, на уровне груди. Смотрим в пол. Имитация «ползания».
Левое колено подтянули к левому локтю, выпрямили ногу. Правое
колено подтянули к правому локтю, выпрямили ногу. Дыхание
произвольное. Темп средний. Выполнить 6—8 раз.

Упражнение 15.

Упражнение 16.
Исходное положение – лежа на животе, кисти рук под лоб, ноги
прямые, в упоре на носки. Напрягаем ноги, колени отрываем от пола,
«попружинить» 5—6 сек, расслабить ноги, опустить колени. Дыхание
произвольное. Темп медленный. Выполнить 6—8 раз.

Упражнение 16.

Упражнение 17.

Исходное положение – лежа на спине. Диафрагмальное дыхание.
Ноги согнуты в коленных суставах, стопы на полу. Для контроля
дыхания кладем кисть одной руки на живот, кисть другой руки
на грудь. Выдох, втянули живот. Вдох на 2 счета, надули живот, выдох
через губы, сложенные трубочкой, на 4 счета, втянули живот. Затем
пауза, задержали дыхание на 3 счета. Выполнить 3 раза.

Упражнение 17.

Комплекс упражнений для
восстановления функции
голеностопного сустава

Голеностопный сустав является сложным блоковым сочленением,
образованным большеберцовой, малоберцовой и таранной костями.
Благодаря физическим упражнениям можно восстановить нормальную
функцию всех структур сустава. Основой лечения многих
повреждений становится ранняя активизация двигательной функции.
Время начала упражнений определяется видом полученной травмы и
предыдущими методами лечения.
Все упражнения при травмах голеностопного сустава должны
выполняться в строгом соответствии с врачебными рекомендациями –
только специалист укажет на необходимый объем движений, их
частоту и длительность. Сначала занятия проводятся под контролем
инструктора, а далее, обучившись, пациент может их выполнять в
домашних условиях.
Для того чтобы надежно укрепить мышцы и связки пораженного
голеностопа, а также полностью восстановить его функцию, требуется
продолжать занятия ЛФК в течение месяца после травмы или до
восстановления полной подвижности в суставе.
Данный комплекс можно использовать в восстановительный период
после травм в области голеностопного сустава, а также при
остеоартрозах и остеоартритах.
Комплекс упражнений необходимо выполнять регулярно 2—3 раза
в день по 25—30 минут обеими ногами. При выполнении, упражнения
не должны вызывать резкую боль.
Рекомендуем проводить регулярный самомассаж ноги при отеке
выше места поражения, направление движений – снизу вверх.
В течение дня рекомендуется придавать конечности возвышенное
положение для уменьшения отека, снижению боли и профилактике
тугоподвижности.

Упражнение 1.

Исходное положение – сидя на стуле, стопы на полу, носки стоп
тянем на себя вдох, вернули в исходное положение выдох. Темп
медленный. Выполнить 6—8 раз.

Упражнение 1.

Упражнение 2.
Исходное положение – сидя на стуле, руки на коленях, стопы
и колени вместе. Упражнение «Гармошка». Раз – развели носки
и оставили, Два – развели пятки и оставили, Три – снова развели
носки, Четыре – развели пятки. На 4 счета вернулись в исходное
положение. Дыхание произвольное. Темп средний. Выполнить 6—
8 раз.

Упражнение 2.

Упражнение 3.

Исходное положение – сидя на стуле, руками взявшись за сидение
стула. Скользить стопами по полу, не отрывая их от пола. Выполнять
поочередно каждой ногой. Дыхание произвольное. Темп средний.
Выполнить 6—8 раз.

Упражнение 3.

Упражнение 4.

Исходное положение – сидя на краю стула, руками взявшись
за сиденье стула. Движение стопой на себя и от себя по поверхности
мяча. Поочередно правой и левой ногой. Дыхание произвольное. Темп
средний. Выполнить 6—8 раз.

Упражнение 4.

Упражнение 5.
Исходное положение – сидя на краю стула, руками взявшись
за сиденье стула. Катаем мяч по кругу передним отделом стопы
сначала кнаружи, затем внутрь. Поочередно правой и левой ногой.
Дыхание произвольное. Темп средний. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 5.

Упражнение 6.

Исходное положение – сидя на краю стула, руками взявшись
за сиденье стула. Захватить мяч подошвенной стороной обеих стоп
и приподнять. Дыхание произвольное. Темп средний. Выполнить 4—
6 раз.

Упражнение 6.

Упражнение 7.
Исходное положение – сидя на краю стула, руками взявшись
за сиденье стула. Захватить мяч подошвенной стороной обеих стоп,
вращать мяч, не поднимая от пола. Дыхание произвольное. Темп
средний. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 7.

Упражнение 8.

Исходное положение – стоя лицом к стулу, поставить согнутую
в коленном суставе больную ногу на сиденье, руками взяться за спинку
стула. Исходное положение – вдох, на выдохе – медленное сгибание
в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах (колено
стремится коснуться спинки стула). Повторить для здоровой ноги.
Темп средний. Выполнить по 4—6 раз для каждой ноги.

Упражнение 8.

Упражнение 9.
Исходное положение – стоя лицом к спинке стула с опорой руками
за спинку стула. Попеременно переходить с носка на пятку и с пятки
на носок. Дыхание произвольное. Темп медленный. Выполнить 6—
8 раз.

Упражнение 9.

Упражнение 10.
Исходное положение – стоя лицом к спинке стула с опорой руками
за спинку стула. Исходное положение – вдох, на выдохе –
полуприседание на полной ступне. Темп медленный. Выполнить 6—
8 раз.

Упражнение 10.

Упражнение 11.
Исходное положение – стоя лицом к спинке стула с опорой руками
за спинку стула. Больная нога сзади на носке. Пружинистыми
движениями стараться достать пяткой до пола. Постепенно
увеличивать расстояние, отставляя ногу все дальше. Повторить для
здоровой ноги. Дыхание произвольное. Темп средний. Выполнить 4—
6 раз для каждой ноги.

Упражнение 11.

Упражнение 12.
Упражнение на обычной лестнице или подставке. Поставив
здоровую ногу на две ступеньки вверх и перенося на нее тяжесть тела,
приподнять пятку больной ноги, не отрывая как можно дольше носка.
Дыхание произвольное. Темп медленный. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 12.

Упражнение 13.
Исходное положение – сидя на стуле, стопы на полу, носки стоп
тянем на себя вдох, вернули в исходное положение – выдох. Темп
медленный. Выполнить 6—8 раз.

Упражнение 13.

Упражнение 14.
Исходное положение – cидя на стуле, правая рука на груди, левая
на животе. Диафрагмальное дыхание. Выдохнули, втянули живот. Вдох
через нос надули живот, выдох через губы, сложенные трубочкой,
задержали дыхание. Выполнить 2—3 раза.

Упражнение 14.

Комплекс упражнений для лечения
плоскостопия

Плоскостопие – это деформация стоп, сопровождающаяся
уплощением их сводов. В результате деформации утрачиваются
основные функции стопы, в т.ч рессорная. Это приводит к тому, что
нагрузка, прежде возлагаемая на стопы, начинает компенсироваться
уже за счет суставов ног – иными словами, задействованы уже те
суставы, которые находятся выше, а это голеностопный сустав, сустав
коленный и тазобедренный сустав. Еще большая нагрузка приходится
и на позвоночник. Из-за нагрузки, оказываемой на позвоночник,
осанка у больных также становится патологической. Становится
понятным, почему возникают боли в суставах и в позвоночнике,
а впоследствии может развиться остеоартроз и сколиоз.
Основной причиной плоскостопия является слабость мышечносвязочного аппарата, принимающего участие в поддержании сводов.
Но причиной плоскостопия может стать и тесная обувь, особенно с
узким носком или высоким каблуком, толстой подошвой, так как она
лишает стопу естественной гибкости.
Профилактика плоскостопия состоит в организации физического
воспитания детей во всех возрастных периодах в укреплении у них
мышечно-связочного аппарата голеней и стоп и, конечно, в
использовании рациональной обуви, а при выраженном плоскостопии
– в ношении ортопедических стелек (супинаторов).
Каждое упражнение рекомендуется выполнять 1—1,5 минуты.
Занятия проводятся босиком 2—3 раза в день.

Упражнение 1.

Исходное положение – сидя на стуле, стопы на полу. На Раз –
сжимаем пальцы стоп, на Два- вернули в исходное положение,
на Три – пальцы вверх, на Четыре – вернули в исходное положение.
Дыхание произвольное. Темп средний. Выполнить 6—8 раз.

Упражнение 1.

Упражнение 2.
Исходное положение – сидя на стуле. Перекаты стопы с пятки
на носок. Дыхание произвольное. Темп средний. Выполнить 6—8 раз.

Упражнение 2.

Упражнение 3.

Исходное положение – сидя на стуле, стопы на полу. Скольжение ног
по полу (одну вперед, другую назад). Дыхание произвольное. Темп
средний. Выполнить 6—8 раз.

Упражнение 3.

Упражнение 4.
Исходное положение – сидя на стуле, стопы на полу. Круговые
движения стопами. Дыхание произвольное. Темп средний. Выполнить
6—8 раз.

Упражнение 4.

Упражнение 5.
Исходное положение – сидя на стуле, стопы на полу. Ноги поставить
на внешнюю сторону стопы и сжимать пальцы стоп, затем вернуться
в исходное положение. Дыхание произвольное. Темп средний.

Выполнить 6—8 раз.

Упражнение 5.

Упражнение 6.
Исходное положение – сидя на стуле, стопы на полу. Сводить
и разводить пятки, не отрывая носков от пола. Дыхание произвольное.
Темп средний. Выполнить 6—8 раз.

Упражнение 6.

Упражнение 7.
Исходное положение – сидя на стуле, стопы на полу. Сводить
и разводить носки, не отрывая пяток от пола. Дыхание произвольное.
Темп средний. Выполнить 6—8 раз.

Упражнение 7.

Упражнение 8.
Исходное положение – сидя на стуле, стопы на полу. Соединить
стопы вместе подошвами. Дыхание произвольное. Темп средний.
Выполнить 6—8 раз.

Упражнение 8.

Упражнение 9.
Исходное положение – сидя на стуле, стопы на полу. С силой сжать
пальцы ног, вернуться в исходное положение. Дыхание произвольное.
Темп средний. Выполнить 6—8 раз.

Упражнение 9.

Упражнение 10.
Исходное положение – сидя на стуле, стопы на полу. Передвигать
стопы вперед за счет сгибания пальцев стоп. Дыхание произвольное.
Темп средний. Выполнить 6—8 раз.

Упражнение 10.

Упражнение 11.
Исходное положение – сидя на стуле, стопы на мяче. Выполнить
круговые движения стопами на мяче. Дыхание произвольное. Темп
средний. Выполнить 8—10 раз.

Упражнение 11.

Упражнение 12.
Исходное положение – сидя на стуле, стопы на мяче. Захватить
стопами мяч и поднять стопы, удерживая мяч. Дыхание произвольное.
Темп средний. Выполнить 6—8 раз.

Упражнение 12.

Упражнение 13.
Исходное положение – сидя на стуле, стопы на полу. Пальцами
стопы захватить мелкий предмет (карандаш, ручка, палочка и т.д.)
и переложить его. Выполнить поочередно левой и правой ногой.
Дыхание произвольное. Темп средний. Выполнить 6—8 раз.

Упражнение 13.

Упражнение 14.
Исходное положение – сидя на полу «по-турецки». Опираясь
на внешнюю сторону стопы, встаем. Дыхание произвольное. Темп
медленный. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 14.

Упражнение 15.
Исходное положение – стоя, ноги скрещены, руки на поясе.
Присесть, руки выпрямить вперед и вернуться в исходное положение.
Дыхание произвольное. Темп медленный. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 15.

Упражнение 16.
Исходное положение – стоя, руки на поясе. Ходьба по палочке
поперек. Делая маленькие шаги, продвигаемся от одного конца
палочки к другому концу. Дыхание произвольное. Темп медленный.
Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 16.

Упражнение 17.

Исходное положение – сидя на стуле, нога на ногу. Согнуть стопу
с поворотом внутрь, одновременно согнуть пальцы стопы. Выполнить
другой ногой. Дыхание произвольное. Темп медленный. Выполнить 6
—8 раз.

Комплекс упражнений при Сердечнососудистых заболеваниях

ССЗ укрепляют сердечную мышцу, улучшают циркуляцию крови и
позволяют утилизировать кислород крови более эффективно,
уменьшают симптоматику сердечной недостаточности, повышают
выносливость, укрепляют мышечную и костную систему, позволяют
снизить уровни стресса, тревожности и депрессии, улучшают сон.
Основной вид физической нагрузки при ССЗ –
аэробные
физические нагрузки – ходьба или занятия на велотренажере. Перед
началом аэробных упражнений и в конце занятия применяются
упражнения для развития гибкости, которые включают медленное
растягивание мышц и движения в суставах. Растяжка до и после
тренировки помогает подготовить мышцы и предотвратить травмы и
растяжения. Также применяются упражнения для тренировки
дыхательных мышц. Эти упражнения помогают разработать
межреберные мышцы и мышцы диафрагмы.
Программу тренировок должен одобрить лечащий врач, при этом не
следует начинать тренироваться или вводить новый вид нагрузок, не
посоветовавшись с кардиологом и врачом ЛФК. Всегда перед началом
занятий следует измерить частоту пульса и АД. Не приступайте к
тренировкам при высоком АД (САД выше 160 мм рт. ст.), усилении
одышки, частом или нерегулярном ритма сердца (выше 100 ударов в
мин в покое).
Занятия лучше всего проводить на открытом воздухе при
комфортной температуре (при температуре не ниже -20 или -15 при
ветре и не выше 25 летом). При длительном перерыве в тренировках
нужно начинать с более низкого уровня нагрузки и повышать ее
интенсивность постепенно.
Не забывайте своевременно принимать назначенные кардиологом
препараты. Если назначен новый препарат, следует обсудить с врачом,
как его назначение повлияет на переносимость физических нагрузок.
Наблюдайте за своим самочувствием во время тренировок.
Нормально ощущать чувство усталости в течение и после тренировок.
Однако вы не должны при этом ощущать резкую слабость и
головокружение.
Следует немедленно прекратить тренировку в следующих случаях:
боль, давление, жжение за грудиной, в левой руке или нижней
челюсти, резкая слабость, головокружение, потемнение в глазах,

любые других симптомы, вызывающие сильный дискомфорт.

Упражнение 1.
Исходное положение – стоя. Ходьба по залу. Дыхание произвольное.
Темп средний.

Упражнение 1.

Упражнение 2.
Исходное положение – cтоя, руки за голову. Ходьба с перекатом
с пятки на носок. Левую ногу поставим на носок, правую на пятку,
поменяли положение ног. Дыхание произвольное. Темп средний.

Упражнение 2.

Упражнение 3.
Исходное положение – стоя, руки на пояс. Ходьба с высоким
подниманием бедра. Дыхание произвольное. Темп средний.

Упражнение 3.

Упражнение 4.
Исходное положение – стоя, руки на пояс. Ходьба со сгибанием ног
назад. Дыхание произвольное. Темп средний.

Упражнение 4.

Упражнение 5.
Исходное положение – сидя на стуле, руки на пояс. На вдох плечи
подняли вверх, на выдох опустили. Темп медленный. Выполнили 4—
5 раз.

Упражнение 5.

Упражнение 6.
Исходное положение – сидя на стуле, руки на колени. На вдох кисти
сжимаем, носки стоп на себя. На выдохе стопы опустили, кисти
разжали. Темп средний. Выполнить 6—8 раз.

Упражнение 6.

Упражнение 7.
Исходное положение – сидя на стуле, руки на пояс. На вдохе спину
прогнуть, голову поднять (не запрокидывать назад), на выдохе

расслабили туловище, обняли себя, голову опустили на грудь. Темп
медленный. Выполнить 3—4 раза.

Упражнение 7.

Упражнение 8.
Исходное положение – сидя на стуле, кисти к плечам, круговые
движения в плечевых суставах. Дыхание произвольное. Темп средний.
Выполнить 3—4 раза.

Упражнение 8.

Упражнение 9.
Исходное положение – сидя на стуле, руки в стороны. Круговые
движения прямыми руками вперед и назад. Дыхание произвольное.
Темп средний. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 9.

Упражнение 10.
Исходное положение – сидя на стуле, руки согнуты в локтевых
суставах перед грудью. Левый локоть отводим назад – выдох, исходное
положение – вдох. Правый локоть отводим назад и возвращаем
обратно в исходное положение. Темп средний. Выполнить по 4—6 раз
в каждую сторону.

Упражнение 10.

Упражнение 11.
Исходное положение – сидя на стуле, руки на коленях. На вдох руки
в стороны. Руками подтянуть правое колено к груди – выдох.
Повторили все то же самое для левой ноги. Темп средний. Выполнить
4—6 раз.

Упражнение 11.

Упражнение 12.
Исходное положение – сидя на стуле, руки на пояс. На раз левую
руку в сторону, правую ногу в сторону на пятку – вдох. На два
вернулись в исходное положение – выдох. На три правую руку
в сторону, левую ногу в сторону на пятку-вдох. На четыре вернулись
в исходное положение – выдох. Темп средний. Выполнить 4—6 раз
в каждую сторону.

Упражнение 12.

Упражнение 13.
Исходное положение – сидя на стуле, руками опереться на сидение
стула. Имитация езды на велосипеде. Дыхание произвольное. Темп
средний. Выполнить 3—4 раза.

Упражнение 13.

Упражнение 14.
Исходное положение – сидя на стуле. На вдох руки в сторону, спину
прогнуть, голову поднять (не запрокидывать назад), на выдох
расслабили туловище, обняли себя, голову опустили на грудь. Темп
медленный. Выполнить 3—4 раза.

Упражнение 14.

Упражнение 15.
Исходное положение – сидя на стуле, руки на коленях. Ладони
на бедра – раз, ребром ладони – два, кулаки – три, ладони на бедра –
четыре. Дыхание произвольное. Темп средний. Выполнить 6—8 раз.

Упражнение 15.

Упражнение 16.
Исходное положение – стоя, руки вдоль туловища. Поднимаем руки
вверх, правую (левую) ногу отводим назад на носок- вдох, вернуться
в исходное положение. – выдох. Темп средний. Выполнить 6—8 раз.

Упражнение 16.

Упражнение 17.
Исходное положение – стоя. Упражнение на координацию:
приставили пятку одной ноги к носку другой ноги, руки в стороны.
Стараемся удержать положение с закрытыми глазами (обращать
внимание на осанку, на работу рук и ног). Дыхание произвольное.
Выполнить 3—4 раза.

Упражнение 17.

Упражнение 18.
Исходное положение – стоя, руки вдоль туловища, ноги вместе.
На вдох руки в стороны, шаг в левую сторону. На выдох в исходное
положение. На вдох шаг на правую сторону, руки в стороны, на выдох
обняли себя. Темп средний. Выполнить 4 раза.

Упражнение 18.

Упражнение 19.

Исходное положение – сидя на стуле, правая рука на груди, левая
на животе. Диафрагмальное дыхание. Выдохнули, втянули живот. Вдох
через нос надули живот, выдох через губы, сложенные трубочкой,
задержали дыхание. Выполнить 2—3 раза.
Упражнение 20.
Исходное положение – сидя на стуле, руки на коленях, ноги врозь.
Спокойное дыхание, постепенно расслабиться, приняв позу «кучера»:
голова мягко опущена, ноги согнуты под прямым углом и немного
расставлены; руки, согнутые в локтях, лежат на бедрах, кисти
расслабленно свисают и обращены друг к другу.

Комплекс упражнений при избыточной
массе тела

Ожирение – это заболевание обмена веществ, в результате которого
формируются чрезмерные жировые отложения, наносящие вред
здоровью.
Вне зависимости от формы ожирения роль пищевого фактора в
этиологии и патогенезе заболевания остается ведущей. Поэтому
необходимо уделять пристальное внимание рациону питания. Энергия,
поступающая с пищей, не должна превышать энергозатраты.
Следовательно, основным принципом профилактики ожирения
являются умеренность потребления пищи и активный образ жизни.
Лечебную физкультуру применяют при всех формах и степенях
ожирения для усиления обмена веществ и снижения массы тела,
укрепления мышц туловища и особенно мышц брюшного пресса,
повышения устойчивости организма к физическим нагрузкам и общей
работоспособности больных. Наиболее эффективна лечебная
физкультура при алиментарном ожирении и в начальных ее
проявлениях (1 и 2 степени). При таких состояниях, а это обычно
бывает в возрасте 35- 40 лет (нередко в детском и юношеском
возрасте), можно и нужно использовать все виды и формы занятий
физической культурой с тренировкой выносливости: ходьбу, плавание,
греблю, лыжные прогулки, катание на коньках, езду на велосипеде,
пешеходный туризм, для женщин – ритмическую гимнастику,
спортивные игры и др.
Занятия лечебной гимнастикой проводятся по 45-60 мин для
крупных мышечных групп, в медленном и среднем темпе с
использованием снарядов. Особое внимание следует уделять подбору
упражнений для мышц передней брюшной стенки. Для работающих
обязательны занятия утренней и производственной гимнастикой,
ходьба на работу и с работы пешком, самомассаж и др.
Для увеличения энергозатраты очень полезны купание и плавание
по 2-3 раза в неделю в бассейне, море или реке и регулярные занятия
избранным видом физических упражнений. Ожирение 3 степени
требует стационарного лечения. У этой категории больных длительное
время применяют только утреннюю и лечебную гимнастику.
При снижении массы тела и повышении устойчивости к физическим
нагрузкам назначают дозированную ходьбу и другие физические
упражнения.

Упражнение 1.
Исходное положение – стоя. Ходьба с высоким подниманием бедра
и энергичной работой рук от 1—5 мин. Следить за осанкой. Дыхание
произвольное. Темп средний.

Упражнение 1.

Упражнение 2.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, кисти к плечам.
Поднять одну руку вверх, затем другую руку и встать на носки. Одну
руку к плечу, затем другую и вернуться в исходное положение.
Выполнять упражнение с напряжением и вибрацией рук. Дыхание
произвольное. Темп средний. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 2.

Упражнение 3.
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки за голову.
Медленный наклон туловища вперед с напряжением и вибрацией,
вернуться в исходное положение. Дыхание произвольное. Темп
средний. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 3.

Упражнение 4.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль
туловища, кисти в кулаки. Медленно через стороны поднять
с напряжением и вибрацией руки вверх, опустить вниз в исходное
положение, напрягая мышцы рук и плечевого пояса. Дыхание
произвольное. Темп средний. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 4.

Упражнение 5.
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль
туловища. Встать на носки, руки перед грудью прямые, с напряжением
и вибрацией глубоко присесть. Пружинистыми движениями ног
вернуться в исходное положение. Дыхание произвольное. Темп
средний. Выполнить 6—10 раз.

Упражнение 5.

Упражнение 6.
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Диафрагмальное
дыхание. Для контроля одну кисть положить на грудь, другую –
на живот. Вы-полнить выдох, живот втянуть. Затем сделать вдох
на Раз-Два через нос, живот надуть, выдох на Три-Четыре-Пять через
губы, сложенные трубочкой, живот втянуть, затем пауза на Раз-Два –
задержали дыхание. Темп медленный. Выполнить 3 раза.

Упражнение 6.

Упражнение 7.
Исходное положение – лежа на спине. Имитация езды на велосипеде
в течение одной минуты. Дыхание произвольное. Темп средний.

Упражнение 7.

Упражнение 8.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
В исходном положении – вдох, на выдохе медленный с напряжением
и вибрацией поворот туловища влево, вернуться в исходное
положение. То же с поворотом вправо. Темп средний. Выполнить 4—
6 раз.

Упражнение 8.

Упражнение 9.
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль
туловища. Медленно с напряжением и вибрацией поднять руки вверх
-вдох, соединив ладони, резки наклониться вперед, опустив руки
вниз – выдох. Темп медленный. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 9.

Упражнение 10.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты
в локтевых суставах, перед грудью. Отводим локти назад, соединяя
лопатки, с напряжением и вибрацией. Дыхание произвольное. Темп
средний. Выполнить 10—12 раз.

Упражнение 10.

Упражнение 11.
Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль
туловища. Медленно с напряжением и вибрацией поднимать туловище
в положение сидя с быстрым вибрирующим движением рук. Также
вернуться в исходное положение. Дыхание произвольное. Темп
средний. Выполнить 6—8 раз.

Упражнение 11.

Упражнение 12.

Исходное положение – лежа на животе, кисти к плечам. Поднять
прямые ноги, голову, грудь, руки. Прогнуться (упражнение
«Ласточка»), удерживая это положение, вернуться в исходное
положение. Увеличивать постепенно время удержания в данном
положении. Дыхание произвольное. Темп средний. Выполнить 6—
8 раз.

Упражнение 12.

Упражнение 13.
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Диафрагмальное
дыхание. Для контроля одну кисть положить на грудь, другую –
на живот. Выполнить выдох, живот втянуть. Затем сделать вдох на Раз,
Два через нос, живот надуть, выдох на Три, Четыре, Пять через губы,
сложенные трубочкой, живот втянуть, затем пауза на Раз, Два –
задержали дыхание. Темп медленный. Выполнить 3 раза.

Упражнение 13.

Упражнение 14.
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Прыжки
на прямых ногах с напряжением ног на высоту 5 см, поднимая руки
с напряжением и вибрацией вверх и в сторону. Дыхание произвольное.
Выполнять 20—40 секунд.

Упражнение 14.

Упражнение 15.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль
туловища. Медленно поднять руки вверх, расслабиться, опуская
сначала кисти рук, предплечья, плечи, слегка согнуться, наклонив
голову. Дыхание ровное, спокойное. Темп медленный. Выполнить
4 раза.

Упражнение 15.

Комплекс упражнений при гастритах
с пониженной секрецией

Гастрит – это воспалительные или воспалительно-дистрофические
изменения слизистой оболочки желудка.
Лечебная физкультура при гастритах улучшает кровообращение в
брюшной полости и создает благоприятные условия для
регенеративных процессов; улучшает работу слизистой оболочки
желудка и воздействие на секреторную и моторную функций желудка,
а также на нейрогуморальную регуляцию пищеварительных
процессов.
При хроническом гастрите с пониженной секреторной функцией
нагрузка должна быть умеренной, чтобы стимулировать секреторную и
моторную функцию. Специальный комплекс ЛФК выполняется за 1,5
—2 ч до приема пищи и за 20—40 мин до приема минеральной воды –
для улучшения кровообращения в желудке. ЛФК назначается в период
снижения обострения. Первые 5—6 занятий проводятся с малой
нагрузкой, исключая упражнения на брюшной пресс. При снижении
болей нагрузка средняя.
Исходные положения – лежа на спине, на боку, полулежа; затем –
сидя и стоя. Продолжительность занятия – 20—25 мин. Необходимо
включать ходьбу через 1,5—2 часа после приема пищи.
Кроме ЛФК рекомендованы: плавание, лыжи, спортивные игры,
гребля.

Упражнение 1.
Исходное положение – стоя. Ходьба по залу. Дыхание произвольное.
Темп средний.

Упражнение 1.

Упражнение 2.
Исходное положение – стоя, руки на поясе. Ходьба на носках.
Дыхание произвольное. Темп средний.

Упражнение 2.

Упражнение 3.
Исходное положение – стоя, руки за голову. Ходьба на пятках.
Дыхание произвольное. Темп средний.

Упражнение 3.

Упражнение 4.
Исходное положение – стоя, руки на поясе. В ходьбе левую руку
отвели в левую сторону- вдох, вернули в исходное положение – выдох.
Поворот на правую сторону с отведением руки – вдох, в исходное
положение – выдох.

Упражнение 4.

Упражнение 5.
Исходное положение – стоя, руки вдоль туловища. Поднимаем руки
вверх, правую (левую) ногу отводим назад на носок- вдох, вернуться
в исходное положение – выдох. Темп средний. Выполнить 6—8 раз.

Упражнение 5.

Упражнение 6.
Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
Поднять руки вверх – вдох, руки опустить на колени, выполнить
полунаклон туловища вперед – выдох, втягивая живот.

Упражнение 6.

Упражнение 7.
Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки на поясе. Отставляем
правую ногу в сторону на носок, левую руку за голову- вдох, вернуться

в исходное положение – выдох. То же другой ногой и рукой. Темп
средний. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 7.

Упражнение 8.
Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки на поясе. Выпад
левой ногой вперед, сгибая ноги в коленных суставах, руки
в стороны – вдох. Исходное положение – выдох. То же правой ногой.
Темп средний. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 8.

Упражнение 9.
Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Руки
поднимаем через стороны вверх – вдох (голову не запрокидываем,
вверх не смотрим). Руки опустили – выдох. Темп медленный.

Выполнить 3 раза.

Упражнение 9.

Упражнение 10.
Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги
вместе. Поднять голову и прямые ноги на высоту 15—20 см от полавдох. Вернуться в исходное положение – выдох. Темп медленный.
Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 10.

Упражнение 11.
Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги
согнуты в коленных суставах, стопы на полу. Приподнять таз,
опираясь на предплечье и стопы, – вдох, вернуться в исходное

положение – выдох. Темп средний. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 11.

Упражнение 12.
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленных
суставах, стопы на полу, прямые руки вытянуть в стороны на уровне
плеч. Развести колени в стороны – вдох, вернуться в исходное
положение – выдох. Темп средний. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 12.

Упражнение 13.
Исходное положение – лежа на спине. Диафрагмальное дыхание.
Ноги согнуты в коленных суставах, стопы на полу. Для контроля
дыхания кладем кисть одной руки на живот, кисть другой руки
на грудь. Выдох, втянули живот. Вдох на 2 счета, надули живот, выдох

через губы, сложенные трубочкой, на 4 счета, втянули живот. Затем
пауза, задержали дыхание на 3 счета. Темп медленный. Выполнить
3 раза.

Упражнение 13.

Упражнение 14.
Исходное положение – лежа на правом боку, правая рука согнута под
головой, левая рука – вдоль туловища. Левую ногу вверх – вдох.
Исходное положение – выдох. Темп средний. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 14.

Упражнение 15.
Исходное положение – лежа на правом боку, правая рука согнута под
головой, левая – вдоль туловища, ноги прямые. Левую прямую ногу
поднять вверх – вдох. Исходное положение – выдох. Левую ногу

отвести назад – вдох. Исходное положение – выдох. Темп средний.
Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 15.

Упражнение 16.
Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, руки под голову.
Поочередное поднимание ног. Левую прямую ногу подняли- вдох,
в исходном положении – выдох. Правую прямую ногу подняли – вдох,
в исходном положении – выдох. Темп средний. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 16.

Упражнение 17.
Исходное положение – лежа на спине, прямые руки в стороны.
С поворотом направо, левой рукой коснуться ладони правой рукивдох, в исходном положении – выдох. То же в другую сторону. Темп

средний. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 17.

Упражнение 18.
Исходное положение – лежа на спине, руки под ягодицы, поясница
прижата к полу. Имитация езды на велосипеде в течении одной
минуты. Дыхание произвольное. Темп средний.

Упражнение 18.

Упражнение 19.
Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги
прямые. Приподнять голову, плечи и левую прямую ногу под углом
45°– вдох, вернуться в исходное положение – выдох. То же повторить
для левой ноги. Темп средний. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 19.

Упражнение 20.
Исходное положение – сидя на полу, ноги врозь, упор руками сзади:
с поворотом налево, поднять таз и правую руку вверх, опираясь
на пятки и левую руку – вдох. Исходное положение – выдох, втягивая
живот. То же в другую сторону. Темп средний. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 20.

Упражнение 21.
Исходное положение – сидя, ноги вместе. Поднимаем руки через
стороны вверх – вдох, наклон вперед с касанием руками носков –
выдох, втягивая живот. Темп средний. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 21.

Упражнение 22.
Исходное положение – сидя, ноги вместе, упор руками сзади.
В исходном положении – вдох, подтянуть колени к животу- выдох,
вернуться в исходное положение. Темп средний. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 22.

Упражнение 23.
Исходное положение – сидя, ноги прямые, руки согнуты в локтевых
суставах. «Ходьба на ягодицах» вперед и назад. Дыхание
произвольное. Темп средний. Выполнить в течение 30 секунд.

Упражнение 23.

Упражнение 24.
Исходное положение – лежа на спине. Диафрагмальное дыхание.
Ноги согнуты в коленных суставах, стопы на полу. Для контроля
дыхания кладем кисть одной руки на живот, кисть другой руки
на грудь. Выдох, втянули живот. Вдох на 2 счета, надули живот, выдох
через губы, сложенные трубочкой, на 4 счета, втянули живот. Затем
пауза, задержали дыхание на 3 счета. Темп медленный. Выполнить
3 раза.

Упражнение 24.

Комплекс упражнений при
спастическом колите

Спастический колит – функциональное расстройство, в основе
которого лежит нарушение моторной и эвакуаторной функций
толстого кишечника. Основные клинические симптомы – нарушение
стула и появление спазмов с болевым синдромом.
Занятия лечебной физкультурой нормализуют нейрогуморальную
регуляцию пищеварения, ликвидируют воспалительный процесс,
улучшают крово- и лимфообращение в органах брюшной полости и
малого таза. В ходе занятий нормализуется секреторная, всасывающая
и моторно-эвакуаторная функции кишечника, происходит регуляция
внутрибрюшного давления, укрепление мышц живота и тазового дна.
При хронических колитах ограничивается применение упражнений
с нагрузкой на брюшной пресс и упражнений, в которых выражен
момент усилия (например, поднимание и опускание прямых ног в
положении лежа), поскольку они усиливают спастическое состояние
кишечника. Широко используются упражнения на расслабление с
диафрагмальным дыханием, упражнения для верхних и нижних
конечностей. Преимущественные исходные положения – лежа на
спине с согнутыми в коленных и тазобедренных суставах ногами,
полулежа с опущенными ногами, которые способствуют расслаблению
передней брюшной стенки. По мере нормализации двигательной
функции кишечника осторожно вводятся упражнения для мышц
живота и тазового дна, упражнения с предметами, дозированная
ходьба, плавание, малоподвижные игры. Физическая нагрузка – ниже
средней интенсивности; повышение ее медленное с учетом клиники и
адаптивных реакций.
Выполнение в исходном положении лежа на спине и стоя
на четвереньках, упражнений в расслаблении мышц и глубокое
дыхание приводят к устранению спастических явлений в кишечнике.

Упражнение 1.

Исходное положение – лежа на спине, под коленями валик, кисти
рук – на низ живота. Постепенно расслабить все мышцы, спокойное
ровное дыхание с удлиненным выдохом. 2—3 мин.

Упражнение 1.

Упражнение 2.
Исходное положение – лежа. Валик из-под колен убрали. Ноги
прямые, руки согнуты в локтевых суставах. Круговые движения
в голеностопных и лучезапястных суставах на 4 счета в одну сторону
и на 4 счета в другую сторону. Дыхание произвольное. Темп средний.
Выполнить 10—12 раз.

Упражнение 2.

Упражнение 3.

Исходное положение – лежа, ноги прямо, кисти к плечам.
В исходном положении вдох, на выдохе круговые движения в плечевых
суставах назад на 4 счета. И снова вдох и на выдохе круговые
движения в плечевых суставах вперед на 4 счета. Темп средний.
Выполнить 4 раза.

Упражнение 3.

Упражнение 4.
Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль
туловища. Попеременное сгибание и разгибание ног в коленных
суставах, скользя стопами по полу. Дыхание произвольное. Темп
средний. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 4.

Упражнение 5.
Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль
туловища. На раз поднять ногу, согнутую в коленном и тазобедренном
суставе под углом 90°, держим на четыре счета, возвращаем
в исходное положение. Дыхание произвольное. Темп медленный. 4—
6 раз каждой ногой.

Упражнение 5.

Упражнение 6.
Диафрагмальное дыхание. Ноги согнуты в коленных суставах,
стопы на полу. Для контроля дыхания кладем кисть одной руки
на живот, кисть другой руки на грудь. Выдох, втянули живот. Вдох
на 2 счета, надули живот, выдох через губы, сложенные трубочкой,
на 4 счета, втянули живот. Затем пауза, задержали дыхание на 3 счета.
Темп медленный. Выполнить 3 раза.

Упражнение 6.

Упражнение 7.
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленных
суставах, стопы на полу, руки в стороны на уровне плеч. В исходном
положении – вдох, на выдохе опустить согнутые в коленях ноги
на правую сторону и вернули в исходное положение. Повторить
на левую сторону. Темп средний. Выполнить 4 раза в каждую сторону.

Упражнение 7.

Упражнение 8.
Исходное положение – лежа на спине, левая рука вверху, правая
вдоль туловища. Поменяли положение рук. Дыхание произвольное.
Темп средний. Выполнить 10—12 раз.

Упражнение 8.

Упражнение 9.
Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль
туловища. В исходном положении – вдох, на выдохе скользя пяткой
по полу, отводим левую ногу в сторону. Повторить для правой ноги.
Темп средний. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 9.

Упражнение 10.
Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, руки в сторону
на уровне плеч. Поднять левую ногу, согнутую во всех суставах под
прямым углом, выпрямить ногу вверх, снова согнуть, опустить. То же
правой ногой. Дыхание произвольное. Темп средний. Выполнить 4—
6 раз.

Упражнение 10.

Упражнение 11.
Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые на ширине плеч,
руки в стороны на уровне плеч – вдох, на выдохе поворот туловища
в левую сторону, стараясь соединить ладони, приподнять голову
и правое плечо, ноги от пола не отрывать, вернулись в исходное
положение. Повторить с поворотом в правую сторону. Темп

медленный. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 11.

Упражнение 12.
Диафрагмальное дыхание. Ноги согнуты в коленных суставах,
стопы на полу. Для контроля дыхания кладем кисть одной руки
на живот, кисть другой руки на грудь. Выдох, втянули живот. Вдох
на 2 счета, надули живот, выдох через губы, сложенные трубочкой,
на 4 счета, втянули живот. Затем пауза, задержали дыхание на 3 счета.
Темп медленный. Выполнить 3 раза.

Упражнение 12.

Упражнение 13.
Исходное положение – лежа на левом боку. На вдохе подтянуть
правую ногу, согнутую в коленном суставе, к животу, на выдохе

выпрямить правую ногу и отвести назад. То же на правом боку. Темп
средний. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 13.

Упражнение 14.
Исходное положение – стоя на четвереньках. Отвести прямую левую
ногу в сторону невысоко над полом и вернули в исходное положение.
То же правой ногой. Дыхание произвольное. Темп средний. Выполнить
4—6 раз каждой ногой.

Упражнение 14.

Упражнение 15.
Исходное положение – стоя на четвереньках. В исходном
положении – вдох, на выдохе, скользя левым коленом по полу,
дотянуться до левой кисти и вернуться в исходное положение. То же

правой ногой. Темп медленный. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 15.

Упражнение 16.
Исходное положение – коленно-локтевое. Спокойное, ровное
дыхание, расслабление в течение 2—3 минут.

Упражнение 16.

Упражнение 17.
Исходное положение – коленно-локтевое. В исходном положении –
вдох, на выдохе выпрямить левую ногу назад под углом 45°. То же
правой ногой. Темп средний. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 17.

Упражнение 18.
Диафрагмальное дыхание. Ноги согнуты в коленных суставах,
стопы на полу. Для контроля дыхания кладем кисть одной руки
на живот, кисть другой руки на грудь. Выдох, втянули живот. Вдох
на 2 счета, надули живот, выдох через губы, сложенные трубочкой,
на 4 счета, втянули живот. Затем пауза, задержали дыхание на 3 счета.
Темп медленный. Выполнить 3 раза.

Упражнение 18.

Упражнение 19.
Исходное положение – стоя, руки на поясе. Ходьба. В движении
отводим поочередно в сторону прямую руку. Дыхание произвольное.
Темп средний.

Упражнение 19.

Упражнение 20.
Исходное положение – сидя на стуле. Развести руки в стороны- вдох,
опустить кисти на колени, слегка наклониться вперед- выдох. Темп
медленный. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 20.

Упражнение 21.
Исходное положение – сидя на стуле. Развести руки в сторону –
вдох, на выдохе поднять левую согнутую ногу, обхватить руками,
подтянуть колено к груди, вернуться в исходное положение. То же
правой ногой. Темп средний. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 21.

Упражнение 22.
Исходное положение – на стуле, руки на колени. На вдох кисти
сжимаем, носки стоп на себя. На выдохе стопы опустили, кисти
разжали. Темп средний. Выполнить 6—8 раз.

Упражнение 22.

Упражнение 23.
Исходное положение – на стуле, руки на колени. На вдох кисти
сжимаем, носки стоп на себя. На выдохе стопы опустили, кисти
разжали. Темп средний. Выполнить 6—8 раз.

Упражнение 23.

Комплекс упражнения при
варикозном расширении вен нижних
конечностей

Под варикозным расширением вен нижних конечностей
подразумевается расширение поверхностных вен нижних конечностей,
сопровождающееся несостоятельностью клапанов и нарушением
кровотока. Варикозное расширение вен нижних конечностей
встречается у половины взрослого населения. Для большинства людей
появление сосудистой сеточки и расширенных вен – это просто
косметическая проблема. Для других, возникшая венозная
недостаточность может быть причиной серьезной боли во время
ходьбы или образованием на коже ног долго незаживающих язв.
Лечение варикозного расширения вен нижних конечностей носит
комплексный характер, состоит из комбинации хирургических и
консервативных методик лечения. Лечебная физкультура является
одним из консервативных методов лечения.
ЛФК при варикозном расширении вен улучшается венозный и
лимфатический отток, нормализуется артериальный приток,
повышается физическая работоспособность. Лечебная гимнастика при
варикозном
расширении
вен
улучшает
периферическое
кровообращение в ногах, повышает тонус вен и эффективность
«мышечных насосов».
Параллельно с регулярной физической нагрузкой рекомендуется
внести изменения в свой образ жизни. Как известно, длительное
нахождение в стоячем или сидячем положении нивелирует активность
венозно-мышечной помпы (икроножной мышцы), что способствует
застою. Поэтому больным рекомендуются регулярные пешие
прогулки, периодически приподнимать ноги выше уровня сердца в
положение лежа.
В стадии компенсации продолжительность гимнастики – 30 минут.
Рекомендуется плавание, пешеходные и лыжные прогулки, поездки на
велосипеде (обязательно в чулках). После любых физических нагрузок
необходим отдых, лежа с высоко поднятым ножным концом кровати.
В стадии декомпенсации кровообращения физические упражнения
выполняются только лежа в течение 10-20 мин. При трофических язвах
избегают активных упражнений в близлежащем голеностопном
суставе, гимнастику проводят 10-20 мин сидя и лежа.
Упражнения в исходном положении – лежа на спине, рекомендуется
выполнять на наклонной поверхности высотой 20—25 см.

Упражнение 1.
Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль
туловища. Развести руки в стороны – вдох, в исходное положение –
выдох. Темп медленный. Выполнить 3—4 раза.

Упражнение 1.

Упражнение 2.
Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, руки согнуты
в локтевых суставах, упор на локти, кисти в кулаки. Одновременное
сгибание и разгибание стоп в голеностопном суставе и рук
в лучезапястном суставе. Дыхание произвольное. Темп средний.
Выполнить 10—12 раз.

Упражнение 2.

Упражнение 3.
Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, руки в стороны
на уровне плеч. Скользя пяткой по полу, согнуть левую ногу
в тазобедренном и коленном суставе, вернуться в исходное положение.
Согнуть правую ногу в тазобедренном и коленном суставе, вернуться
в исходное положение. Дыхание произвольное. Темп средний.
Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 3.

Упражнение 4.
Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, руки в стороны
на уровне плеч. Поднять левую ногу, согнутую в коленном суставе,
выпрямить вверх, задержать и медленно вернуть в исходное
положение. То же повторить правой ногой. Дыхание произвольное.
Темп средний. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 4.

Упражнение 5.
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленных
суставах. Для контроля одну кисть положить на грудь, другую –
на живот. Выполнить выдох, живот втянуть. Затем сделать вдох на 1,
2 через нос, живот надуть, выдох на 3, 4, 5 через губы, сложенные
трубочкой, живот втянуть, затем пауза на 1, 2 – задержали дыхание.
Темп медленный. Выполнить 3 раза.

Упражнение 5.

Упражнение 6.
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленных
суставах, руки в стороны на уровне плеч. В исходном положении –
вдох, на выдохе левое колено наклонить к правой пятке и вернуть
в исходное положение. То же правой ногой. Темп средний. Выполнить

4 – 6 раз.

Упражнение 6.

Упражнение 7.
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленных
суставах, руки в стороны на уровне плеч. В исходном положении –
вдох, на выдохе оба бедра и голени наклонить влево и вернуть
в исходное положение. То же в правую сторону. Темп средний.
Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 7.

Упражнение 8.
Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль
туловища. В исходном положении – вдох, на выдохе левую руку
и левую ногу отвести влево и вернуть в исходное положение.

В исходном положении – вдох, на выдохе правую руку и правую ногу
отвести вправо и вернуть в исходное положение. Темп средний.
Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 8.

Упражнение 9.
Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, руки в стороны
на уровне плеч. В исходном положении – вдох, на выдохе поднять
левую согнутую ногу и правой рукой достать левую пятку, голову
и плечи приподнять, вернуть в исходное положение. Темп средний.
Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 9.

Упражнение 10.

Исходное положение – лежа на спине, руки под голову. Имитация
езды на велосипеде в течение 1 минуты. Дыхание произвольное. Темп
средний.

Упражнение 10.

Упражнение 11.
Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, кисти к плечам.
Круговые движения в плечевых суставах на 4 счета вперед и назад.
Темп средний. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 11.

Упражнение 12.
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленных
суставах. Для контроля одну кисть положить на грудь, другую –
на живот. Выполнить выдох, живот втянуть. Затем сделать вдох на Раз,

Два через нос, живот надуть, выдох на Три, Четыре, Пять через губы,
сложенные трубочкой, живот втянуть, затем пауза на Раз, Два –
задержали дыхание. Темп медленный. Выполнить 3 раза.

Упражнение 12.

Упражнение 13.
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленных
суставах, руки в стороны на уровне плеч. Выпрямить левую прямую
ногу вверх, задержать наверху, сжимаем и разгибаем пальцы стопы
и активные круговые движения в голеностопном суставе. То же правой
ногой. Дыхание произвольное. Темп средний. Выполнить 2—3 раза.

Упражнение 13.

Упражнение 14.

Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые. Поднять руки
вверх, потянуться – вдох, развести руки в стороны и опустить вниз –
выдох. Темп медленный. Выполнить 4—5 раз.

Упражнение 14.

Упражнение 15.
Исходное положение – лежа на левом боку, левую руку положили
под голову, правая рука согнута, ладонью упирается в пол. Маховое
движение правой ногой вперед-назад. Дыхание произвольное. Темп
средний. Выполнить 6—8 раз.

Упражнение 15.

Упражнение 16.
Исходное положение – лежа на левом боку, левую руку положили
под голову, правая рука согнута, ладонью упирается в пол. Круговые

движения левой прямой ногой внутрь и кнаружи на 4 счета. Дыхание
произвольное. Темп средний. Выполнить 2—3 раза.

Упражнение 16.

Упражнение 17.
Исходное положение – лежа на левом боку, левую руку положили
под голову, правая рука согнута, ладонью упирается в пол, ноги
прямые. Сгибание и разгибание стоп. Дыхание произвольное. Темп
средний. Выполнить 8—12 раз.

Упражнение 17.

Повторить упражнения с 14 по 17, лежа на правом боку.
Упражнение 18.

Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, руки в стороны
на уровне плеч. Согнуть левую ногу в коленном суставе – вдох,
вернуть в исходное положение – выдох. Согнуть правую ногу
в коленном суставе – вдох, вернуть в исходное положение – выдох.
Темп средний. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 18.

Упражнение 19.

Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, руки согнуты
в локтевых суставах, упор на локти. Одновременные круговые
вращения в лучезапястных и голеностопных суставах. Дыхание
произвольное. Темп средний. Выполнить 10—12 раз.

Упражнение 19.

Упражнение 20.
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленных
суставах. Для контроля одну кисть положить на грудь, другую –
на живот. Выполнить выдох, живот втянуть. Затем сделать вдох на Раз,
Два через нос, живот надуть, выдох на Три, Четыре, Пять через губы,
сложенные трубочкой, живот втянуть, затем пауза на Раз, два –
задержали дыхание. Темп медленный. Выполнить 3 раза.

Упражнение 20.

Комплекс упражнений при
хроническом простатите

Хронический простатит – это хроническое воспалительное
заболевание мочеполовой системы у мужчин, которое сопровождается
нарушением мочеиспускания, изменениями в тканях предстательной
железы и эректильной дисфункцией различной степени. Основной
причиной возникновения хронического воспаления является
нарушение лимфообращения и кровообращения в сосудах малого таза
и непосредственно в предстательной железе. Эти процессы чаще всего
возникают у мужчин, имеющих сидячую работу и не занимающихся
спортом. Поэтому для коррекции этих изменений в комплексное
лечение хронического простатита включаются не только массаж и
физиотерапевтическое лечение, но и ЛФК. Упражнения при
хроническом простатите назначаются всем больным вне обострения
заболевания. Также эти упражнения показаны мужчинам, которые
входят в группу риска по заболеваниям мочевыводящих путей.
Специальные упражнения помогают не только восстановить лимфои кровообращение за счет нормализации венозного оттока, но и
улучшить уродинамические показатели на фоне постепенного
повышения тонуса тазовой мускулатуры. Также комплекс упражнений
направлен на укрепление околопозвоночных мышц в поясничнокрестцовом отделе позвоночника.
Рекомендуется выполнять комплекс ЛФК и для профилактики
аденомы предстательной железы ежедневно, желательно в первой
половине дня.

Упражнение 1.
Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые на ширине плеч,
руки согнуты в локтевых суставах, кисти собраны в кулаки. Круговые
движения в лучезапястных и голеностопных суставах. Темп средний.
Дыхание произвольное. Выполнить 6—8 раз.

Упражнение 1.

Упражнение 2.
Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, руки в стороны
на уровне плеч. В исходном положении – вдох, на выдохе согнуть
левую ногу в коленном суставе, скользя стопой по полу, и вернуть
в исходное положение. То же повторить правой ногой. Темп средний.
Выполнить 6—8 раз.

Упражнение 2.

Упражнение 3.

Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, руки согнуты
в локтевых суставах. В исходном положении – вдох, на выдохе
приподнять таз, опираясь на стопы и локти, втягивая промежность.
Темп средний. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 3.

Упражнение 4.
Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые вместе, прямые
руки в стороны на уровне плеч, ладони на полу. Приподнять прямые
ноги на 10—15 см вверх, развести в стороны, соединить ноги вместе
и вернуть в исходное положение. Темп средний. Дыхание
произвольное. Выполнить 4 – 6 раз.

Упражнение 4.

Упражнение 5.

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленных
суставах, стопы на полу, руки в стороны на уровне плеч. В исходном
положении вдох, на выдохе выпрямить левую ногу под углом
45° и одновременно приподнять таз, втягивая промежность, вернуться
в исходное положение. То же повторить для правой ноги. Темп
средний. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 5.

Упражнение 6.
Исходное положение – лежа на спине, ноги – на ширине плеч, руки
вытянуть вверх. На вдохе сесть, опустив руки, на выдохе наклонить
туловище вперед, коснуться руками пола, ноги при этом широко
развести, вернуться в исходное положение. Темп средний. Выполнить
4—6 раз.

Упражнение 6.

Упражнение 7.
Исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтевых
суставах, кисти на уровне груди. Левое колено подтянуть к левому
локтю, левую ногу выпрямить, затем правую ногу, согнутую
в коленном суставе к правому локтю, правую ногу выпрямить. Темп
средний. Дыхание произвольное. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 7.

Упражнение 8.
Исходное положение – коленно-локтевое. В исходном положении –
вдох, на выдохе выпрямить левую ногу назад и вверх и вернуть
в исходное положение. Повторить упражнение правой ногой. Темп
средний. Выполнить 6—8 раз.

Упражнение 8.

Упражнение 9.
Исходное положение – коленно-локтевое. Поднимая руки вверх,
выпрямить туловище – вдох, вернуться в исходное положение – выдох.
Темп медленный. Выполнить 4 раза.

Упражнение 9.

Упражнение 10.
Исходное положение – стоя, ноги чуть шире уровня плеч, руки вдоль
туловища. В исходном положении – вдох, на выдохе – прямые руки
перед грудью, глубокое приседание – выдох, вернуться в исходное
положение. Темп средний. Выполнить 6—8 раз.

Упражнение 10.

Упражнение 11.

Исходное положение – сидя на полу, ноги прямые, руки согнуты
в локтевых суставах, ходьба на ягодицах вперед-назад в течение
30 секунд. Темп средний. Дыхание произвольное.

Упражнение 11.

Упражнение 12.
Исходное положение – стоя, руки на поясе. Ходьба с высоким
подниманием бедра в течение 1 мин. Темп средний. Дыхание
произвольное.

Упражнение 12.

Упражнение 13.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль
туловища. На вдохе прямые руки поднять вверх (голову
не запрокидывать, вверх не смотреть), левую прямую ногу отвести
назад, поставить на носок – вдох, вернуться в исходном положении –
выдох. То же правой ногой. Темп медленный. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 13.

Комплекс упражнений при опущении
внутренних органов малого таза
(для укрепления мышц тазового дна)

Опущение матки является довольно частой патологией,
встречающейся у женщин всех возрастов. Нередко опущение матки
может развиваться еще в детородном возрасте и всегда носит
прогрессирующее течение, что приносит женщине крайнее
неудобство.
Опущение матки чаще всего связано с ослаблением связочного
аппарата матки, а также мышц и фасций тазового дна. Правильно
подобранный комплекс упражнений поможет укрепить тонус тазовых
мышц и предотвратить развитие осложнений.
Лечебная физкультура при опущении матки направлена на:
укрепление мышц дна таза, что помогает повысить мышечный тонус
влагалища, сфинктера прямой кишки и уретры; укрепление
циркулярных, продольных пучков слоя мышц влагалища; укрепление
мышц корсета туловища – паравертебральных мышц, брюшного
пресса.

Упражнение 1.
Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль
туловища. Кисти сжимаем в кулаки, носки стоп тянем на себя – вдох,
на выдохе – кисти разжали, стопы отпустили. Темп медленный.
Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 1.

Упражнение 2.
Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль
туловища. Поднять прямые ноги под углом 90°– вдох, на выдохе –
вернуться в исходное положение. Темп средний. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 2.

Упражнение 3.
Исходное положение – лежа на спи-не, ноги прямые, руки вдоль
туловища. В исходном положении – вдох. Сгибая ноги в коленных
и тазобедренных суставах, разводить колени в стороны (так, чтобы
подошвы ног соприкасались друг с другом) – выдох, колени
соединить – вдох, ноги выпрямить – выдох. Темп средний. Выполнить
4—6 раз.

Упражнение 3.

Упражнение 4.
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленных
суставах, стопы стоят около ягодиц, руки согнуты в локтевых суставах.
В исходном положении – вдох, на выдохе приподнять таз вверх,
опираясь на предплечья и стопы, напрягая ягодичные мышцы
и втягивая промежность. Вернуться в исходное положение. Темп
средний. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 4.

Упражнение 5.
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленных
суставах, стопы на полу, руки развести в стороны на уровне плеч.
В исходном положении – вдох. На выдохе – левое колено подтянуть
к груди (при этом втягивать промежность и сокращать ягодичные
мышцы). В исходном положении – вдох, на выдохе – правое колено
подтянуть к груди. Темп средний. Выполнить 6—8 раз.

Упражнение 5.

Упражнение 6.
Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, руки перед
грудью, кисти сжаты в кулаки. Быстро поочередно выбрасывать руки
вперед, имитируя удары в бокс в течение 15—20 сек. Дыхание
произвольное. Темп средний. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 6.

Упражнение 7.
Исходное положение – лежа на спине, прямые ноги скрестить, руки
согнуть в локтевых суставах. В исходном положении – вдох,
на выдохе – поднять таз вверх, опираясь на пятки и локти, при этом
сильно напрягая ягодицы. Вернуться в исходное положение
и расслабить все мышцы. Темп средний. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 7.

Упражнение 8.
Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, руки в стороны
на уровне плеч. Поднять прямые ноги под углом 90°– вдох,
на выдохе – вернуться в исходное положение. Темп средний.
Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 8.

Упражнение 9.
Исходное положение – лежа на животе, ноги прямые, руки согнуты
в локтевых суставах, лоб положили на кисти рук. Поднять левую
прямую ногу вверх, напрягая ягодичную мышцу – вдох, вернуться
в исходном положении – выдох. Поднять правую прямую ногу вверх,
напрягая ягодичную мышцу – вдох, вернуться в исходное положение –
выдох. Темп средний. Выполнить 4—6 раз каждой ногой.

Упражнение 9.

Упражнение 10.
Исходное положение – коленно – локтевое. Подтянуть колено
правой ноги к локтю левой руки, вернуться в исходное положение.
Затем подтянуть колено левой ноги к локтю правой руки, вернуться
в исходное положение. Дыхание произвольное. Темп средний.

Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 10.

Упражнение 11.
Исходное положение – коленно – локтевое. Медленно сесть
на пятки, расслабить мышцы тазовой области, вернуться в исходное
положение, при этом сильно напрячь мышцы ягодиц. Дыхание
произвольное. Темп медленный. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 11.

Упражнение 12.
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Поднять вверх левую прямую ногу, вернуться в исходное положение.
Поднять вверх правую прямую ногу, вернуться в исходное положение.
Дыхание произвольное. Темп средний. Повторить каждой ногой по 4—

8 раз.

Упражнение 12.

Упражнение 13.
Исходное положение – стоя. Ходьба на месте с высоким
подниманием бедра в течение 1 мин. Дыхание произвольное. Темп
средний.

Упражнение 13.

Упражнение 14.
Исходное положение – стоя. Ходьба скрестным шагом.
Одновременно поднять через стороны руки вверх – вдох, опустить –
выдох. Выполнять в течение от 30 секунд до 1 минуты.

Упражнение 14.

Дыхательная (респираторная)
гимнастика

Этот комплекс рекомендован людям, перенесшим пневмонию,
острый бронхит – тем, кто уже вполне выздоровел после этих
заболеваний, при хроническом бронхите, а также здоровым людям для
профилактики любых заболеваний дыхательных путей.
Противопоказанием к дыхательной гимнастике является наличие
бронхоспазма, таким образом этот комплекс нельзя делать больным с
бронхиальной астмой.
Перед выполнением комплекса необходимо измерить частоту
сердечных сокращений и частоту дыхания за 1 мин.
Необходимо следить за соблюдением фаз дыхания. Если
продолжительность не указана, то дышать следует так: вдох (счет про
себя) – Один, Два, выдох – Три, Четыре, Пять, пауза – Шесть, Семь,
Восемь.

Упражнение 1.
Исходное положение – стоя. Ходьба по залу. Дыхание произвольное.
Темп средний.

Упражнение 1.

Упражнение 2.
Исходное положение – стоя, руки на поясе. Ходьба на носках.
Дыхание произвольное. Темп средний.

Упражнение 2.

Упражнение 3.
Исходное положение – стоя, руки за голову. Ходьба на пятках.
Дыхание произвольное. Темп средний.

Упражнение 3.

Упражнение 4.
Исходное положение – стоя. Ходьба с высоким подниманием бедра.
Дыхание произвольное. Темп средний.

Упражнение 4.

Упражнение 5.
Исходное положение – стоя, руки на пояс. На вдох – отвести локти
назад, лопатки соединить, на выдох локти вперед, спину округлить,
произносим очистительный выдох со звуком «ПФ». Выполнить 4—
6 раз.

Упражнение 5.

Упражнение 6.
Исходное положение – стоя, руки вдоль туловища. На вдох правое
плечо поднять вверх, на выдох опустить. На вдох левое плечо поднять
вверх, на выдох опустить. Темп средний. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 6.

Упражнение 7.

Исходное положение – стоя, поднять кисти к плечам. В исходном
положении – вдох, на выдохе круговые движения в плечевых суставах
назад на 4 счета, снова вдох и на выдохе круговые движения
в плечевых суставах вперед также на 4 счета. Темп средний.
Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 7.

Упражнение 8.
Исходное положение – стоя, руки на поясе. На вдохе подняться
на носки, на выдохе опуститься. Темп медленный. Выполнить 4—
6 раз.

Упражнение 8.

Упражнение 9.

Исходное положение – стоя, руки на поясе. Исходное положение –
вдох, на выдохе присесть, произнося звук «шшш». Темп медленный.

Упражнение 9.

Упражнение 10.
Исходное положение – стоя, руки на поясе. На вдохе прогнуться,
отвести локти назад, на выдохе округлить спину, локти свести вперед.
Можно усложнить упражнение, если делать выдох через свисток. Темп
средний. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 10.

Упражнение 11.
Исходное положение – стоя. «Бокс»: имитировать движения боксера.
Дыхание произвольное. Темп средний.

Упражнение 11.

Упражнение 12.
Исходное положение – стоя, руки вдоль туловища. В исходном
положении – вдох, на выдохе – подуть в кулак. Темп медленный.
Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 12.

Упражнение 13.
Исходное положение – стоя, руки на пояс. На вдох выполнить
поворот туловища вправо с отведением правой прямой руки, на выдохе
вернуться в исходное положение. То же в левую сторону. Темп
средний. Выполнить по 4—6 раз в каждую сторону.

Упражнение 13.

Упражнение 14.
Исходное положение – стоя, пальцы сложить в замок. На вдох руки
поднять вверх, на выдохе произнести «УХ», наклониться и опустить
руки вниз. Темп средний. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 14.

Упражнение 15.
Исходное положение – стоя, руки за голову, поочередно выполнить
наклоны туловища в сторону. На вдох сделать наклон вправо, на выдох
наклон влево. Темп средний. Выполнить по 4—6 раз в каждую
сторону.

Упражнение 15.

Упражнение 16.
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, пальцы сложили
в замок. Поднимаем руки вверх, ладони развернули в потолок – вдох,
потянулись руками вверх (на носки не поднимаемся, вверх
не смотрим). На выдохе – опустить руки, сделать небольшой наклон
туловища вперед, руки расслабить, голову наклонить, шею расслабить.
Темп медленный. Выполнить 3—4 раза.

Упражнение 16.

Упражнение 17.
Исходное положение – сидя на стуле, правая рука на груди, левая
на животе. Диафрагмальное дыхание. Выдохнули, втянули живот. Вдох
через нос надули живот, выдох через губы, сложенные трубочкой,
задержали дыхание. Выполнить 2—3 раза.

Упражнение 17.

Дыхательная гимнастика при
бронхиальной астме

Бронхиальная астма – тяжелое хроническое воспалительное
заболевание дыхательных путей, сопровождающееся приступами
удушья, возникающего в результате спазма, отека и повышенного
образования мокроты в бронхах. ЛФК полезна почти всем больным
с бронхиальной астмой. Противопоказаниями к занятиям являются:
общие противопоказания к ЛФК, прогрессирующее течение
бронхиальной астмы, легочная и сердечная недостаточность 3 степени.
Если бронхиальная астма протекает с редкими приступами, то
можно использовать плавание, ходьбу на лыжах, катание на коньках,
ходьбу.
Перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо подсчитать
частоту сердечных сокращений и частоту дыхания: сесть на стул и
откинувшись на спинку, посчитать пульс за 15 секунд (умножить
результат на 4) и частоту дыхания за 30 секунд (умножить результат на
2).
Все упражнения выполняются на выдохе «тух», «пф» (выполняется
тихо, мягко).

Ходьба в течение 3-5 мин.
Упражнение 1.
Исходное положение – стоя. Ходьба по залу. Дыхание произвольное.
Темп средний.

Упражнение 1.

Упражнение 2.
Исходное положение – стоя, руки на поясе. Ходьба на носках.
Дыхание произвольное. Темп средний.

Упражнение 2.

Упражнение 3.

Исходное положение – стоя, руки за голову. Ходьба на пятках.
Дыхание произвольное. Темп средний.

Упражнение 3.

Упражнение 4.
Исходное положение – стоя. Ходьба с поворотом в сторону
шагающей ноги с произношением звука «ш». Дыхание произвольное.
Темп средний.

Упражнение 4.

Упражнение 5.
Исходное положение – сидя на стуле, откинувшись на его спинку.
Сделать спокойный вдох через нос, выдох через рот «щелочкой»
со звуком «пф». Выдох плавный, более продолжительный, чем вдох;
пауза между вдохом и выдохом естественная (без задержки дыхания).
Темп медленный. Выполнить 3—4 раза.

Упражнение 5.

Упражнение 6.
Исходное положение – сидя на краю стула, руки на коленях. На вдох
кисти сжимаем, носки стоп на себя. На выдохе стопы опустили, кисти
разжали. Темп средний. Выполнить 6—8 раз.

Упражнение 6.

Упражнение 7.

Исходное положение – сидя, плотно прижавшись к спинке стула.
Сделать спокойный естественный вдох, затем обычный выдох через
нос, после чего задержать дыхание на 2—3 секунды. Темп медленный.
Выполнить 3—4 раза.

Упражнение 7.

Упражнение 8.
Исходное положение – сидя, плотно прижавшись к спинке стула.
В исходном положении – вдох. На выдохе произносить звуки «а», «о»,
«и», «у». Темп медленный. Выполнить 3—4 раза.

Упражнение 8.

Упражнение 9.
Исходное положение – сидя на стуле, правая прямая рука вверху,
левая внизу. Выполнить поочередную смену рук рывками. Дыхание

произвольное. Темп средний. Повторить 4—6 раз.

Упражнение 9.

Упражнение 10.
Исходное положение – сидя на стуле, руки вдоль туловища.
В исходном положении – вдох, на выдохе круговые движения прямыми
руками в плечевых суставах назад на 4 счета, снова вдох и на выдохе
круговые движения в плечевых суставах вперед также на 4 счета. Темп
средний. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 10.

Упражнение 11.
Исходное положение – сидя на стуле, откинувшись на его спинку.
Сделать спокойный вдох через нос, выдох через рот «щелочкой»
со звуком «пф». Выдох плавный, более продолжительный, чем вдох;

пауза между вдохом и выдохом естественная (без задержки дыхания).
Темп медленный. Выполнить 3—4 раза.

Упражнение 11.

Упражнение 12.
Исходное положение – сидя на стуле, руки на пояс. На вдох
выполнить поворот туловища вправо с отведением правой прямой
руки, на выдохе вернуться в исходное положение. То же в левую
сторону. Темп средний. Выполнить по 4—6 раз в каждую сторону.

Упражнение 12.

Упражнение 13.
Исходное положение – сидя на стуле, пальцы сложить в замок.
На вдох руки поднять вверх, на выдохе произнести «УХ», наклониться

и опустить руки вниз. Темп средний. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 13.

Упражнение 14.
Исходное положение – сидя на стуле, правая рука на груди, левая
на животе. Диафрагмальное дыхание. Выдохнули, втянули живот. Вдох
через нос надули живот, выдох через губы, сложенные трубочкой,
втянули живот, задержали дыхание. Темп медленный. Выполнить 3—
4 раза.

Упражнение 14.

Упражнение 15.
Исходное положение – сидя на стуле, руки на поясе. На вдохе
отвести левую руку в левую сторону, наклониться к правой ноге
к полу – выдох. Сделать паузу, расслабиться и выполнить наклон

в правую сторону. Темп средний. Выполнить по 4 раза в каждую
сторону.

Упражнение 15.

Упражнение 16.
Исходное положение – сидя на краю стула, руками держимся
за сидение стула. В исходном положении – вдох, на выдохе
приподнимаем таз. Темп средний. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 16.

Упражнение 17.
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки сложить
в замок. На вдохе руки поднимаем вверх, на выдохе произнести
«брух», наклониться и опустить руки вниз. Темп средний. Выполнить

4—6 раз.

Упражнение 17.

Упражнение 18.

Исходное положение – сидя на стуле, откинувшись на его спинку.
Сделать спокойный вдох через нос, выдох через рот «щелочкой»
со звуком «пф». Выдох плавный, более продолжительный, чем вдох;
пауза между вдохом и выдохом естественная (без задержки дыхания).
Темп медленный. Выполнить 3—4 раза.

Упражнение 18.

Упражнение 19.
Исходное положение – сидя на стуле, правая рука на груди, левая
на животе. Диафрагмальное дыхание. Выдохнули, втянули живот. Вдох
через нос надули живот, выдох через губы, сложенные трубочкой,
втянули живот, задержали дыхание. Темп медленный. Выполнить 2—
3 раза.

Упражнение 19.

Комплекс упражнений после
перенесенной коронавирусной
пневмонии

Этот комплекс рекомендован людям, перенесшим коронавирусную
пневмонию. Упражнения, входящие в комплекс, направлены
на восстановление дыхательной мускулатуры, т.е. во время
выполнения упражнений в работу включаются мышцы, которые
отвечают за вдох и выдох.
Главная особенность выполнения упражнений – нельзя человека
заставлять дышать с усилием и активно.
Комплекс упражнений необходимо выполнять 2 раза в день (утром
и вечером) до приема пищи. Вдох необходимо делать медленно через
нос, выдох плавный через рот. Необходимо следить за соблюдением
фаз дыхания. Если продолжительность не указана, то дышать следует
так: вдох (счет про себя) – Один, Два, выдох – Три, Четыре, пять,
пауза – Один, Два. Именно такой ритм дыхания позволяет раскрыться
грудной клетке, то есть тому пространству, в котором располагаются
легкие, а не самим легким.

Упражнение 1.

Исходное положение – руки на поясе. Ходьба на носках. Темп
средний. Дыхание произвольное.

Упражнение 1.

Упражнение 2.
Исходное положение – руки за голову. Ходьба на пятках. Темп
средний. Дыхание произвольное.

Упражнение 2.

Упражнение 3.
Исходное положение – ходьба с высоким подниманием бедра. Темп
средний. Дыхание произвольное.

Упражнение 3.

Упражнение 4.
Исходное положение – ходьба с отведением прямой руки в сторону.
Сделать шаг правой ногой, поворот туловища вправо с отведением
правой прямой руки в сторону – вдох, в исходное положение – выдох.
Повторить в левую сторону. Темп средний.

Упражнение 4.

Упражнение 5.
Исходное положение – сидя, руки на коленях. На вдох кисти
сжимаем, носки стоп на себя. На выдохе стопы опустили, кисти
разжали. Темп медленный. Выполнить 3—4 раза.

Упражнение 5.

Упражнение 6.
Исходное положение – сидя, руки на пояс. На вдох плечи подняли
вверх, на выдох опустили. Темп средний. Выполнить 3—4 раза.

Упражнение 6.

Упражнение 7.
Исходное положение – сидя, поднять кисти к плечам. В исходном
положении – вдох, на выдохе круговые движения в плечевых суставах
назад на 4 счета, снова вдох и на выдохе круговые движения

в плечевых суставах вперед также на 4 счета. Темп средний.
Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 7.

Упражнение 8.
Исходное положение – сидя, руки согнуты перед грудью. Исходное
положение – вдох, левый локоть отводим назад- выдох, вернуться
в исходное положение Правый локоть отводим назад- выдох
и вернуться в исходное положение – вдох. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 8.

Упражнение 9.
Исходное положение – сидя на стуле, руки на поясе. Отвести назад
согнутые в локтевых суставах руки, лопатки соединить вместе- вдох,

округлить спину- выдох. Темп медленный. Выполнить 3—4 раза.

Упражнение 9.

Упражнение 10.
Исходное положение – сидя на стуле, руки на пояс, ноги прямые.
Левую руку отвести в сторону – вдох, наклониться к правой ноге –
выдох, пауза. Правую руку отвести в сторону – вдох, наклониться
к левой ноге – выдох. Темп средний. Выполнить 4—6 раз в каждую
сторону.

Упражнение 10.

Упражнение 11.
Исходное положение – сидя на стуле, руки на коленях. Исходное
положение – вдох, на выдохе наклоны туловища в стороны, скользя
руками по боковой поверхности грудной клетки (упражнение «насос»).

Темп медленный. Выполнить 4 раза в каждую сторону.

Упражнение 11.

Упражнение 12.
Исходное положение – сидя на стуле, руки на коленях. Исходное
положение – вдох. Наклон в сторону, одноименная рука скользит
по ножке стула вниз – выдох. Темп медленный. Выполнить по 4—6 раз
в каждую сторону.

Упражнение 12.

Упражнение 13.
Исходное положение – сидя на стуле, руки на коленях. На вдохе руки
развести в стороны, на выдохе обнять себя. Темп медленный.
Выполнить 3—4 раза.

Упражнение 13.

Упражнение 14.
Исходное положение – сидя на стуле, руки на коленях. Руки
в стороны, сделать вдох, на выдохе наклонить туловище вперед,
доставая руками носки ног. Темп медленный. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 14.

Упражнение 15.
Исходное положение – сидя на стуле. Руки развести в стороны,
сделать вдох, согнутую в коленном суставе ногу подтянуть к животу
и груди – выдох. Темп средний. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 15.

Упражнение 16.
Исходное положение – стоя, руки на поясе, на вдохе – руки
в стороны, шаг левой ногой в левую сторону, на выдохе – вернулись
в исходное положение. Повторить в правую сторону. Темп средний.
Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 16.

Упражнение 17.
Исходное положение – стоя, можно держаться за спинку стула.
Исходное положение – вдох, на выдохе присели, произнося звук «ш-шш-ш» (мягко, выдох плавный). Темп медленный. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 17.

Упражнение 18.
Исходное положение – стоя. Прямые руки поднять перед собой
до уровня плеч, затем развести в стороны ладонями вниз – вдох,
прямые руки быстрым движением сомкнуть перед грудью – выдох
(упражнение «ножницы»). Темп средний. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 18.

Упражнение 19.
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, пальцы сложили
в замок. Поднимаем руки вверх, ладони развернули в потолок – вдох,
потянулись руками вверх (на носки не поднимаемся, вверх
не смотрим). На выдохе – опустить руки, сделать небольшой наклон
туловища вперед, руки расслабить, голову наклонить, шею расслабить.
Темп медленный. Выполнить 3—4 раза.

Упражнение 19.

Упражнение 20.
Исходное положение – сидя на стуле, правая рука на груди, левая
на животе. Диафрагмальное дыхание. Выдохнули, втянули живот. Вдох
через нос надули живот, выдох через губы, сложенные трубочкой,
задержали дыхание. Выполнить 2—3 раза.

Упражнение 20.

Упражнение 21 «ВОЛНА».
Исходное положение – сидя на стуле, откинувшись на спинку стула,
колени и стопы вместе. Сделайте медленный и глубокий вдох, при
этом поднимайте грудь, втягивая живот. На вдохе задержите дыхание
на 3—7—10 секунд (как вам комфортно), затем выдохните, опустив
грудную клетку и отпустив живот. Для контроля на первое время
можно положить на грудь и живот свои ладони. Темп медленный.
Выполнить 6 раз (постепенно увеличивая количество повторений
до 10 раз, делая 3—4 раза в день).

Упражнение 21 «ВОЛНА».

Упражнение 22 «ЛЯГУШКА».
Исходное положение – сидя на стуле, ноги на ширине плеч. На бедра
поставьте локти рук, сцепленных в замок, а на руки положите голову.
Необходимо полностью расслабиться, успокоиться мысленно
и физически. Теперь сделайте вдох через нос, напрягая мышцы
живота, на выдохе расслабьте живот. Выполнить 6 раз, увеличивая
количество до 10 раз. Затем дважды выполните последовательность
действий – выдохните, медленно вдохните, задержите дыхание, еще
кратко вдохните и полностью выпустите воздух из легких.

Упражнение 22 «ЛЯГУШКА».

Послесловие
Уважаемый читатель!
Вы перевернули последнюю страницу книги, в которую вошли
20 комплексов лечебной физкультуры, которые на протяжении более
чем 27 лет помогают Гостям санатория «Сибирь» избавляться
от различных заболеваний. Это лишь малая часть комплексов лечебной
физкультуры.
Если у Вас остались вопросы или что-то требует объяснения и
дополнения, напишите нам на электронную почту doktor-sibir@mail.ru
и мы обязательно Вам ответим. Почему «Мы»? Потому что мы
большая команда специалистов санатория «Сибирь» и мы можем
ответить практически на любой вопрос, касающийся здорового образа
жизни, потому что быть здоровым – просто!
Спасибо вам, дорогой читатель, за время, которое вы затратили
на прочтение и, надеемся, что книга станет толчком к здоровому
образу жизни.
Разрешите поблагодарить участников этого проекта, без которых
трудно было бы представить появление этой книги.
Фотограф: Алексей Пилизин.
Модели: Анатолий Елышев и Анастасия Курочкина.
Сопровождение съемок: Оксана Конькова.
Верстка: Олег Лалетин.
Корректор: Аниса Тимирхановна Рамазанова.