Валентин Дикуль
Позвоночник и суставы:
восстановление подвижности и
избавление от боли

Серия «Легендарные упражнения для спины и суставов»
В оформлении обложки использованы иллюстрации:
Andrii_Malysh, Turac Novruzova / Shutterstock / FOTODOM
Используется по лицензии от Shutterstock / FOTODOM

© Дикуль В.И., текст, 2025
© Сафонов А.В., фотографии, 2013
© Тихонов М.В., фотографии, 2013
© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2026

Предисловие
Наш скелет в течение жизни выдерживает большие нагрузки,
складывающиеся из веса нашего тела и всех тех тяжестей, которые мы
на себе носим. И максимальная нагрузка приходится на подвижные
части скелета, в том числе на суставы рук и ног. Поэтому поднятие
тяжестей, любые травмы и переохлаждения ослабляют локти и колени
и могут привести к различным заболеваниям. В группу риска
попадают не только зрелые мужчины, занимающиеся физическим
трудом. Молодые люди, которые достаточно активны, занимаются
спортом и много ходят, порой ведут неправильный образ жизни и
очень редко задумываются о суставах своего тела. В большей мере,
конечно, это касается суставов ног – тазобедренного, коленного и
голеностопного, – ведь именно на них приходится весь вес нашего
тела.
Надо с сожалением отметить, что суставы женщин подвержены
болезням намного сильнее, чем мужские. Женские связки намного
слабее, а нагрузки, которые ложатся на хрупкие плечи современной
женщины, увы, очень велики и порой не уступают мужским.
Подвижность и гибкость всех суставов – необходимое условие для
сохранения в зрелом и преклонном возрасте юношеской легкости и
гибкости движений.
Все мы хотим подольше оставаться молодыми, встречать каждое
утро с бодростью и радостью, прожить зрелые годы без болезней,
активно и интересно. Вот простые советы для тех, кто готов
приложить усилия, чтобы сохранить здоровье своих суставов.
Питание и вода. Наш рацион зависит от возраста и сопутствующих
заболеваний,
поэтому
обязательно
следуйте
советам
профессиональных диетологов. Вы должны получать с пищей много
витаминов и белка, минимум жиров и углеводов, в том числе сахаров.
Очень важно пить воду. Для очищения и вывода отходов обмена
веществ организму нужна жидкость; когда ее не хватает, мы чаще
болеем. В течение дня необходимо маленькими глотками выпивать 2–
2,5 литра чистой воды. Именно чистой: в той, что течет из-под крана,
содержится множество солей, в том числе соли кальция, которые могут

спровоцировать развитие остеохондроза. Так же важно следить за
потоотделением и мочеиспусканием: когда организм теряет слишком
много жидкости, с ней выводятся соли и минеральные вещества.
Например, нехватка магния и витамина В6 вызывает мышечные
спазмы и судороги. Употребляйте как можно меньше соли. Она
задерживает воду в организме и вредна для суставов.
Двигательная активность. Мы сидим за компьютером, в машине,
перед телевизором и так же отдыхаем. Организму нужен активный
отдых, а больше 40–50 минут сидеть нежелательно: в таком положении
на межпозвоночные диски ложится самая большая нагрузка. Из-за
низкой физической активности сегодня помолодели все заболевания,
которые раньше были возрастными, и с течением времени они
становятся только серьезнее. Однако риски подстерегают и тех, кто
привык жить насыщенной жизнью. За годы активности организм
адаптируется к определенным нагрузкам. К сожалению, многие,
дождавшись пенсий, тут же радикально меняют образ жизни,
физической и психической активности.
Меньше движения, больше покоя – такие перемены плохо
сказываются на состоянии почек, печени, сосудов. Сохраняйте
активность! Снижайте нагрузку по чуть-чуть, не в месяц, а в год, два
или три. Так вы сможете дольше оставаться в форме и наслаждаться
жизнью. И обязательно выполняйте упражнения на растяжку и для
здоровья суставов.
Защита суставов. Чтобы уберечь суставы от воспаления, избегайте
сквозняков и высокой влажности. А вот холода бояться не надо,
полезно себя закаливать – только аккуратно, а не как моржи – прыгать
в прорубь (это очень большой стресс). Будьте осторожны с подъемами
по лестницам. И еще: опаснее излишней физической нагрузки только
психическая. От стрессов организм быстрее стареет, изнашивается.
Чем больше человек нервничает, тем больше страдают внутренние
органы, опорно-двигательный аппарат. Лучшая профилактика боли в
суставах – правильная физическая активность, упражнения. Даже если
колени и локти уже болят, ни в коем случае полностью не лишайте их
работы. Им противопоказана нагрузка, которая будет сдавливать
суставы, в том числе силовые упражнения, зато полезны упражнения
на растяжку. Именно такие упражнения – на декомпрессию плечевых,
локтевых и тазобедренных суставов, коленей – я и даю в этой книге.

Перед началом программы
Очень многие обращаются к врачам, когда уже появилась боль. И
это очень грубая ошибка. У всех сейчас ослаблен иммунитет, потому
что мы ведем малоподвижный образ жизни. Экология нарушена,
продукты некачественные, неправильно отдыхаем, неправильно
сидим, спим. Но можно еще это исправить. Не нужно ждать, пока
появятся какие-то боли.
Наша программа дана для людей разной подготовки и возраста. И ее
выполнять надо до того, как появятся боли. Она может быть и
профилактической, и лечебной.
Система подойдет и пожилым людям, и людям со слабой
физической подготовкой, и людям спортивным. Наша задача – создать
мышечный корсет, который незаменим для здоровой полноценной
жизни.

Самоконтроль
В какие-то дни упражнения могут выполняться легко, а в другие те
же движения будут даваться вам с трудом. Особенно с нагрузкой – с
гантелями, дисками или резиновым бинтом. Не надо впадать в панику,
просто снизьте нагрузку, чтобы упражнения выполнялись не через
силу, а со средней тяжестью. Причины внезапного ослабления могут
быть самые разные: погодные изменения, неважное настроение,
слабость после болезни и так далее. Ни в коем случае нельзя
выполнять упражнения при каких-то заболеваниях – респираторных
(особенно при высокой температуре), головокружении и слабости.
Сначала примите меры для полного выздоровления и только затем
начинайте постепенно работать. Постепенно! Никаких трех подходов
по восемь повторов!
Начинать надо с одного подхода и опять с первой системы. Не
переживайте – вы быстро наверстаете упущенное и намного быстрее
подойдете к следующему уровню сложности, чем при начале занятий.
Не нужно будет месяцы или полугодия отдавать на первую систему
щадящего режима.
Всегда следите за тем, как реагирует на выполнение упражнений
ваш организм. Оптимальные нагрузки для каждого человека
индивидуальны.
Они зависят от состояния как связочной и мышечной, так и
сердечно-сосудистой систем. Постоянный самоконтроль необходим. В
специальном дневнике стоит записывать свое состояние после
занятий: сон, чувство усталости, аппетит, работоспособность, пульс до
и после занятий (пример см. на стр. 158). Показатели самоконтроля
можно разделить на две группы: субъективные и объективные.
Субъективные – это сон, аппетит, дискомфорт в мышцах. Необходимо
внимательно прислушиваться к себе. Объективные показатели – это
частота пульса, артериальное давление. В норме в состоянии покоя
частота пульса составляет 70–75 ударов в минуту.
Любая физическая нагрузка, даже небольшая, вызывает увеличение
этого показателя. Таким образом сердце старается доставить к
работающим мышцам побольше крови, а с ней – кислорода и
питательных веществ. Допустимым считается увеличение пульса до

140 ударов в минуту. Если сердце бьется чаще – нагрузки необходимо
уменьшить.
У здорового человека пульс после физических нагрузок
возвращается к исходным показателям через 10 минут. Замедленное
восстановление пульса говорит о чрезмерных нагрузках. В этом случае
нагрузки нужно уменьшить.
Величина артериального давления выражается двумя цифрами.
Например, 120 на 70. Бóльшая величина – это систолическое давление.
Меньшая – диастолическое. При физической нагрузке систолическое
давление вначале повышается, потом стабилизируется на
определенном уровне. Диастолическое давление при умеренной
нагрузке может не измениться и повышается только при интенсивной
(на 10 мм рт. ст.).
Симптомами повышения артериального давления являются головная
боль, шум в ушах, тяжесть в затылке, «мушки» в глазах. При
появлении этих симптомов, а также при повышении систолического
давления выше 150 мм рт. ст. занятия нужно прервать, а в дальнейшем
уменьшить их интенсивность.
Заносите все субъективные и объективные показания в дневник, а в
последней строке ставьте свою оценку эффективности занятий – как
изменилось самочувствие и состояние.

Правила выполнения упражнений
Нельзя упражнения менять местами – выполняйте их строго в
указанном порядке.
Нельзя выполнять большее количество повторов, чем указано. Если
вы чувствуете, что какое-то упражнением дается вам легко, то нужно
дополнительно загрузить мышцы, то есть выполнять те же
упражнения, но с дополнительной нагрузкой.
Вес и противовес нужно выполнять в зависимости от самочувствия.
Очень важно приучить свой организм к нагрузкам постепенно, ни в
коем случае не перегружайте себя. Для начала подберите такой вес, с
которым вы сможете легко выполнять упражнения.
Прислушивайтесь к своим ощущениям, советуйтесь с врачом и не
спешите. Никаких определенных сроков работы в одном из режимов
нет и быть не может – все строго индивидуально.
Выполняйте упражнения постоянно. Не делайте длительных
перерывов: занимайтесь три раза в неделю, через день-два.

Разминка
Перед началом упражнения нужно сделать разминку, чтобы
разогреть мышцы и подготовить их к хорошей работе. Для этого
необходимо сделать плавные наклоны в стороны, назад, вперед. Делать
все плавно и медленно.

Дыхание
Дыхание должно быть ровным и неглубоким.
Нельзя задерживать дыхание при нагрузке.
При наивысшем напряжении делаем выдох, при расслаблении –
вдох.

Ваше тело

Что такое позвоночник
Позвоночник, или позвоночный столб, – это опора человеческого
тела.
Позвоночник состоит из костных позвонков:
• • семи шейных;
• • двенадцати грудных;
• • пяти поясничных;
• • пяти крестцовых (сросшихся);
• • трех-четырех копчиковых (сросшихся).
Кости нашего тела – живые ткани, они обильно снабжаются кровью
и пронизаны нервами, в них происходит непрерывный и быстрый
обмен питательных веществ, среди которых особенное значение
имеют минералы кальция и фосфора, а также витамин D. В костном
мозге, который есть в более крупных костях, образуются клетки крови,
играющие жизненно важную роль в иммунных реакциях и переносе
кислорода по всему организму. Кости, соединенные между собой
хрящами и связками, образуют скелет, который является поддержкой
для мягких тканей.
Семь шейных позвонков поддерживают голову и обеспечивают ее
равновесие. Два верхних позвонка у основания черепа – атлант и
эпистрофей – действуют как универсальное соединение, позволяя
поворачивать голову в стороны, откидывать назад и наклонять вперед.
Двенадцать грудных позвонков соединены с ребрами, вместе они
образуют грудную клетку, которая обеспечивает легким достаточную
свободу движения во время входа воздуха и защищает многие
жизненно важные органы.
Пять поясничных позвонков формируют нижний отдел
позвоночника – поясницу. Они соединены с крестцом.
Крестец состоит из пяти сросшихся костей, которые вместе с
тазовыми костями образуют емкость из костей для защиты детородных
органов и мочевого пузыря.

Копчик у основания позвоночника представляет собой остатки
хвостового скелета. Он состоит из трех-четырех сросшихся костей.
Между костными позвонками находятся хрящеподобные диски,
которые придают позвоночнику эластичность и гибкость. Позвонок
состоит из тела позвонка, дужек и остистых отростков. Располагаясь
один над другим, дужки и отростки формируют костный канал. В
костном канале позвоночного столба находится спинной мозг с
нервными отростками – корешками, – которые, разветвляясь, идут ко
всем частям тела и внутренним органам.
Спинной мозг – часть центральной нервной системы. Его длина
составляет около 45 сантиметров – от головного мозга до поясничных
позвонков, где разветвляются нервы. Эта нижняя часть носит название
cauda equine, что с латыни переводится как «лошадиный или конский
хвост». Спинной мозг имеет цилиндрическую форму и состоит из
кровеносных сосудов и сердцевины, образованной нервными
волокнами. Спинномозговые нервы через равные промежутки
ответвляются от спинного мозга и проходят через просветы между
суставными поверхностями и телом позвонка. Далее они
разветвляются, образуя сеть мелких ответвлений, пронизывающих
определенные участки тела.
На всем протяжении костный мозг защищен костной трубкой,
образованной позвонками, мелкими связками и мышцами. Он
омывается спинномозговой жидкостью. Жидкость поглощает толчки,
защищая позвоночный столб от давления.
Итак, позвоночник играет ключевую роль в здоровье. Позвоночник –
основа скелета, он придает телу нужную форму, к нему прикрепляются
пласты больших и малых мускулов и связок спины и живота. Если же
позвоночник искривляется, то это воздействует на кости всего скелета.
Мускулы и связки укорачиваются, внутренние органы смещаются, что
приводит к заболеванию всего организма.
Выполняет позвоночник и еще одну важную функцию – защитную.
Он предохраняет спинной мозг от механических повреждений.
Спинной мозг может растягиваться, приспосабливаясь к меняющемуся
положению тела, и повредить его на самом деле не так уж просто.
Спинномозговые нервы состоят из миллионов отдельных нервных
волокон, или нейронов. В зоне действия каждого спинномозгового
нерва находится определенная часть тела, с которой можно точно

соотнести нервы. Нервы, выходящие из шейного отдела позвоночника,
иннервируют в основном руки, плечи и голову. Нервы, выходящие из
грудного отдела позвоночника, – среднюю часть туловища. Нервы,
выходящие из поясничной и крестцовой областей позвоночника, –
нижнюю часть туловища и ноги.

Что такое сустав
Сустав – это место соединения двух (или более) костей. Для того
чтобы кости не стирались в области сочленений и движение было
более плавным, в суставе между костями есть хрящевая ткань – так
называемый мениск сустава. И, наконец, чтобы кости держались
вместе, существует суставная сумка, состоящая из связок, плотно
обволакивающих сустав и удерживающих его на месте. У коленного
сустава есть еще один составляющий элемент – коленная чашечка.
Плечевой сустав похож на мяч, потому что нам необходимо делать
руками широкие и сильные движения. Коленный сустав, в котором,
наоборот, большая подвижность может быть опасна, похож на шарнир
с одной осью. Однако в коленный сустав входят более массивные
кости, так как только они могут обеспечить опору тела. Как и любые
шаровидные и муфтовые соединения, бедро имеет круглую головку,
помещенную в чашеобразном гнезде, позволяющем совершать
движения в любом направлении. Самые изящные и точные, а потому
наиболее сложные движения человек совершает руками. Потому
суставы рук приспособлены к практически ювелирной работе наших
верхних конечностей.
В более подвижных суставах место соединения костей имеет
дополнительные
приспособления,
облегчающие
движения.
Внутренняя поверхность суставной сумки образована синовиальным
слоем, который выделяет синовии – тягучую жидкость, смазывающую
и питающую хрящи. Снаружи суставная сумка обволакивается
суставной капсулой, которая придает устойчивость костям и
препятствует их чрезмерному смещению. Вместе кости удерживаются
с помощью связочного аппарата, и при травмах (вывихах) связки могут
растягиваться или рваться, что делает невозможным нормальное
движение конечности. Область сустава густо оплетена кровеносными
сосудами и снабжена нервными окончаниями. Через кровь происходит
питание тканей сустава, доставка кислорода и других необходимых
веществ. Нервные волокна обеспечивают координацию движений.
Наш скелет в течение жизни выдерживает большие нагрузки,
складывающиеся из веса нашего тела и всех тех тяжестей, которые мы
на себе носим. И максимальная нагрузка приходится на подвижные

части скелета – суставы и позвоночник. Поэтому любые травмы,
активные занятия спортом, чрезмерная растяжка у гимнастов,
упражнения с большим весом в тренажерном зале, переохлаждения –
все это стачивает эти важные соединительные элементы и может
привести к различным заболеваниям суставов.

Болезни суставов
В молодости все люди достаточно активны, занимаются спортом,
много ходят, порой ведут неправильный образ жизни и очень редко
задумываются о суставах своего тела. В большей мере, конечно, это
касается суставов ног – тазобедренного, коленного и голеностопного, –
ведь именно на них ложится весь вес нашего тела. Подвижность и
гибкость всех суставов – необходимое условие для сохранения в
зрелом и преклонном возрасте юношеской легкости и гибкости
движений. «Легко сказать, да сложно сделать», – подумаете вы и
будете абсолютно правы. Даже легкий хруст может стать сигналом о
начинающемся старении и истончении суставного хряща. А потому,
перефразируя народную мудрость, можно сказать: «Береги суставы
смолоду». Профилактика и лечение суставов на ранних стадиях
изменений может существенно замедлить процесс их разрушения.
Чаще всего возникают травмы коленных суставов. Пожалуй, самая
неприятная проблема, которая может возникнуть в молодом возрасте, –
это ущемление мениска в колене, когда мениск сдвигается с
положенного места и защемляется краями двух костей. Основной
симптом этой неприятности – резкая боль при попытке выпрямить
ногу в коленном суставе. К ущемлению мениска могут приводить
травмы, большие нагрузки, растяжение связок и мышц нижних
конечностей. Поначалу болезненность может резко возникать и так же
резко проходить. Не стоит закрывать на это глаза, следует
незамедлительно обратиться к травматологу-ортопеду.
Артрит – не менее распространенная проблема. Он возникает после
травмы, переохлаждения, на фоне вирусной или инфекционной
патологии, после активных занятий спортом, в результате нарушения
питания.
Артрит может быть самостоятельным заболеванием или
проявлением какого-либо другого заболевания. Признаками
артрита
являются
боли,
покраснение,
припухание,
деформация, нарушение функции суставов, местное
повышение температуры (кожных покровов над суставом) и
общее.

Артриты делятся на острые, подострые и хронические, сухие и
выпотные (серозные, гнойные и кровянистые). К инфекционным
относятся: ревматический полиартрит (болезнь Сокольского-Буйо);
артриты, связанные с наличием в организме той или иной
определенной (специфической) инфекции – туберкулезный,
сифилитический,
дизентерийный,
гонорейный,
септический,
бруцеллезный артрит; инфекционные неспецифические артриты;
анкилозирующий спондилоартрит (болезнь Бехтерева) и прочие.
Дистрофические артриты возникают вследствие нарушения обмена
веществ: подагрический артрит, артрит при болезни Кашина-Бека,
гемофилии и др., деформирующий хронический остеоартрит
(остеоартроз), возрастной остеоартрит и артрит вследствие изменений
эндокринной системы (климактерический, тиреотоксический и др.).
Сюда же относятся артриты, связанные с недостатком витаминов;
артриты,
развивающиеся
при
физическом
перенапряжении,
охлаждении, нарушении гигиенических условий труда и быта (артрит
у горняков, рабочих транспорта, горячих цехов и др.). К
травматическим артритам принадлежат артриты после открытых и
закрытых повреждений суставов, а также при часто повторяющейся
легкой травматизации (вибрационный артрит). Артриты могут быть
связаны с такими заболеваниями, как красная волчанка, узелковый
периартериит, с лейкозами и другими болезнями крови, с чешуйчатым
лишаем, с заболеваниями нервной системы. В одних случаях артриты
протекают с небольшими изменениями суставов, в других – со
значительными изменениями синовиальной оболочки, хрящей, костей,
капсулы и связок суставов. Лечение артрита (в том числе лечение
ревматоидного артрита) – устранение основной причины артрита или
лечение заболевания, вызвавшего развитие артрита. В зависимости от
характера артрита для лечения назначают антибиотики, гормональные
препараты, противовоспалительные и болеутоляющие средства,
физиотерапевтические процедуры, лечебную гимнастику и др. Широко
применяют хирургическое лечение артрита: иссечение капсулы,
артропластику, артротомии, артродезы.
Артроз – это хроническое заболевание суставов обменного
характера, сопровождающееся изменениями в сочленяющихся
поверхностях костей. Артроз может возникнуть в результате
интоксикаций, инфекционных заболеваний (например, тиф, сифилис и

др.), травмы сустава (перелом суставных концов костей, повреждение
суставного хряща), а также при значительной функциональной
перегрузке сустава (например, у артистов балета, грузчиков и др.).
Известное значение имеет простуда (например, артроз у рабочих
горячих цехов).
В основе артрозов лежит нарушение питания суставных
(эпифизарных) концов костей. Со временем снижается
проходимость питающих кость сосудов или же они
повреждаются, из-за чего возникают асептические некрозы,
усугубляющие
поражение
сустава.
Таким
образом,
заболевание носит прогрессирующий характер.
Вначале болезненные изменения появляются во внутренней
(синовиальной) оболочке суставной сумки, затем они захватывают
хрящ, покрывающий суставные поверхности сочленяющихся костей.
Хрящ постепенно разрушается, обнажая кость; костная ткань местами
разрежается,
местами
уплотняется,
образуются
костные
шипообразные выросты – так развивается картина деформирующего
артроза. Чаще артроз развивается в тазобедренном, коленном и первом
плюснефаланговом суставах. Обычно болеют люди среднего и
пожилого возраста. Заболевание обнаруживается болями, которые
появляются исподволь, возникают периодически, обостряются после
резких физических нагрузок или, наоборот, после длительного
состояния покоя. Из-за болей ограничивается подвижность в суставе.
Возникают воспаления тканей, окружающих сустав, и нервных
стволов; функция сустава страдает и вследствие защитного
напряжения мышц.
Подагра – это хроническая болезнь, вызываемая нарушением
обмена веществ. С таким диагнозом часто сталкиваются люди со
стойким повышением уровня мочевой кислоты в крови. При подагре
происходит отложение кристаллов производного мочевой кислоты
(урата натрия) в суставах и некоторых других органах и системах.
Мочевая кислота откладывается в виде маленьких кристаллов, что и
вызывает повреждение суставов, поэтому такие подагрические
артриты называют микрокристаллическими. Чаще всего подагра
поражает большие пальцы стоп, реже – лучезапястные суставы

кистей рук. Но подагра может начинаться и с коленного или
голеностопного суставов. Не исключается возможность отложения
солей мочевой кислоты и в других суставах.
Заболевание подагрой проявляется внезапной и интенсивной болью,
покраснением и «жаром» в суставе. Появляется припухлость,
определяется местное повышение температуры кожи. При
подагрическом артрите нередко повышается температура тела. Боль
бывает настолько сильной, что становится нестерпимой даже при
прикосновении простыни к суставу.
Повторному приступу подагрического артрита обычно предшествует
ощущение покалывания в пораженном суставе. Заболевание чаще
встречается у мужчин среднего возраста (40–50 лет). Возможно
возникновение
подагры
у
женщин
после
менопаузы.
Предрасположенность к обменным нарушениям передается по
наследству.
Отмечается
связь
возникновения
подагры
с
определенными заболеваниями и приемом некоторых лекарственных
препаратов, например, мочегонных, которые, как и алкоголь, нарушают
выведение мочевой кислоты из организма. Нередко подобные эффекты
возникают после приема препаратов без медицинских показаний.
Болезнь Бехтерева – хроническое прогрессирующее заболевание
позвоночника и суставов. Заболевание встречается у 0,05 % населения,
преимущественно (90 %) у лиц мужского пола 15–30 лет. Причина
болезни Бехтерева – агрессивность иммунитета в отношении ткани
собственных суставов и связок (неадекватный иммунный ответ).
Нередко отмечаются также воспаление суставов конечностей и
периферические энтезопатии (воспаление мест прикрепления
сухожилий к кости); реже проявляются симптомы поражения
внутренних органов. Воспаляются суставы, сухожилия и связки.
Кроме этого, происходят воспалительные изменения в синовиальной
оболочке суставов, изменения в костной ткани.
Важным проявлением болезни Бехтерева является воспаление
суставов крестца – сакроилеит. При этом боль может ощущаться
глубоко в ягодицах. Боль часто принимают за симптом радикулита или
грыжи межпозвонкового диска, воспаление седалищного нерва. Более
чем у половины больных с болезнью Бехтерева отмечается поражение
суставов конечностей, чаще всего тазобедренных и плечевых. Боли и
скованность в суставах, как и в позвоночнике, интенсивнее в первой

половине дня. Реже встречается воспаление и припухлость мелких
суставов кистей и стоп.
Период воспаления суставов конечностей при анкилозирующем
спондилите чаще всего непродолжителен (1–2 мес.), но иногда может
затягиваться надолго. Даже в этих случаях, в отличие от
ревматоидного артрита, разрушения и деформации суставов не
возникает (за исключением тазобедренных суставов в далеко
зашедших случаях без адекватной терапии).

Источник проблемы
Итак, что же провоцирует болезни суставов?
Инфекция (воспаление) – местная или общая. При этом причиной
поражения суставов может стать любой ее очаг в организме. Инфекция
может распространиться в полость сустава через кровь или лимфу и
осесть в синовиальной жидкости сустава. Поражение суставов в этом
случае наиболее тяжелое, с последующим серьезным изменением
самих суставов. Подобные причины вызывают инфекционный артрит,
ревматоидный артрит и вторичный артроз.
Травмы – закрытые повреждения суставов. Ушибы, растяжения и
разрывы
капсульно-связочного
аппарата,
повреждения
внутрисуставных образований, внутрисуставные переломы могут
стать причиной развития артрита.
Наследственность. Люди, родившиеся с дисплазией сустава,
находятся в группе риска развития артрита (остеоартрита) из-за плохой
биомеханики сустава. Некоторым людям по наследству передается
дефект одного из генов, отвечающих за образование хряща. Это
приводит к образованию дефектного хряща, что, в свою очередь,
вызывает быстрое изнашивание сустава и, как следствие, – артроз.
Нарушение обмена веществ, излишняя полнота приводят к
увеличению нагрузок на суставы конечностей и позвоночник, а общее
воздействие метаболических нарушений (в обмене веществ в
организме) – на функцию опорно-двигательного аппарата в целом.
Нарушение обмена веществ может вызвать подагру, коксартроз
(остеоартроз тазобедренных суставов) и гонартроз (остеоартроз
коленных суставов).
Избыточная масса тела вызывает патологические
изменения в клетках хряща, в результате чего хрящевая
ткань теряет свою эластичность, и в ней образуются
трещины, а это ведет к развитию артрозов коленных и
тазобедренных суставов.
Переохлаждение — расстройство функций организма в результате
действия низкой температуры. Переохлаждение возможно не только

при очень низкой температуре, но и при умеренной, когда погода
сырая. Устойчивость организма к переохлаждению снижается при
физическом утомлении, голодании, алкогольном опьянении. Следствие
– различные артриты.
Гипокинезия – ограничение количества и характера движений,
обусловленное образом жизни, особенностями профессиональной
деятельности или постельным режимом в период заболевания, –
играет большую роль в развитии патологических процессов в суставах
и является одним из существенных факторов нарушений опорнодвигательного аппарата.
Нервный фактор. Заболевания нервной системы являются прямой
причиной
развития
некоторых
заболеваний
суставов.
Функциональным нарушениям нервной системы, особенно ее
вегетативного отдела, также принадлежит большая роль в развитии и
течении различных заболеваний суставов. В клинической картине
многих заболеваний суставов ясно выступают такие признаки, как
симметричность поражения суставов, нарушение трофики – питания
мышц, костей, кожи, – нарушение потоотделения, сосудистого тонуса
и другие, указывающие на участие нервной системы. Участие нервнотрофических влияний особенно отчетливо выступает при ревматизме и
инфектартрите.
Ослабленная иммунная система. Подцепив какую-нибудь вредную
бактерию, вирус или грибок, наш организм пытается избавиться от
нее. Иммунная система начинает вырабатывать специальные вещества,
помогающие обезвредить вирусы или грибки. При дефектах иммунной
системы этих веществ становится слишком много, и они начинают
«зверствовать»: уничтожают все подряд, не разбирая, где свое, а где
чужое. Причем разрушительное действие продолжается даже после
того, как вся инфекция в организме уничтожена. Когда защитные
вещества по ошибке начинают атаковать суставы, возникает артрит. Со
временем токсические вещества откладываются и накапливаются в
костях, в дополнение к этому появляется недостаток уровня кальция в
крови и уменьшается плотность кости, снижается ее прочность.

Здоровая пища
Питание играет огромную роль в лечении и профилактике болезней
суставов. Например, недостаток жизненно важных витаминов,
минералов и других биологически активных веществ может привести
к различным болезням. Это витамины С, А, D, цинк, селен, кальций,
магний, полиненасыщенные жирные кислоты. Питание должно
содержать достаточное количество основных составляющих – белков,
углеводов, жиров, минеральных веществ и витаминов, – то есть быть
сбалансированным. Нежелательно злоупотреблять жирными, острыми,
копчеными, жареными блюдами, а также сладостями, кофе, крепким
чаем и алкоголем.
Рекомендуемыми продуктами является морская (не
речная) жирная рыба (сардины, тунец, лосось), черная
смородина. Содержащиеся в их составе полиненасыщенные
жирные кислоты улучшают обмен веществ в организме.
Считается, что эти продукты ослабляют воспаление в
суставах.
Нельзя забывать о том, что у каждого человека индивидуальная
переносимость тех или иных продуктов. Больным же ревматоидным
полиартритом, в силу его инфекционно-аллергической природы,
необходимо только по одному и с особой тщательностью включать в
рацион питания новые продукты. Аллергическую реакцию,
усугубляющую воспалительные процессы, может дать та же черная
смородина. Всегда плохо отражается на здоровье больных артритом
применение разных непроверенных диет, так как это нарушает
естественный обмен веществ. Правильно сбалансированное питание
уменьшает нагрузку на суставы, снижая вес.
Вот что я рекомендую употреблять в пищу: не менее 400 г в день
различных овощей – сырых, тушеных или приготовленных на пару;
обязательно яблоки, помимо других фруктов; свежевыжатый сок –
один стакан, желательно за полчаса до завтрака (к примеру, морковнояблочный); хлеб из муки грубого помола; каши – чередовать рисовую,
гречневую, овсяную; кисломолочные продукты – обезжиренный

творог, несоленый сыр, не ежедневно; мясо – нежирное, не красное,
тушеное, отварное или приготовленное на пару.
И старайтесь есть как можно меньше соли! Настоящим бичом
современного человека стало злоупотребление солью. Природой не
предусмотрено поступление в организм такого количества хлорида
натрия, которое мы ежедневно получаем с пищей! У нас произошло
вкусовое извращение, и теперь даже свежие овощи мы не можем
съесть, чтобы не приправить обильно солью. Солится все – салаты,
супы, хлеб. А сколько этого минерала поступает в скрытом виде при
употреблении консервов и полуфабрикатов! Зачастую производители
перебарщивают с солью при изготовлении своих продуктов с целью
спрятать за этим недоброкачественность продукта. Поэтому еще раз
напоминаю: ограничьте потребление соли, так как она задерживает
жидкость в организме, увеличивая отечность суставов, обостряя
воспалительный процесс. Кроме того, соль является причиной
возникновения остеопороза. А это заболевание приводит к огромному
количеству переломов. Например, в одной только Америке ежегодно
ломают конечности 1,5 миллиона человек.
Большинство людей справедливо полагает, что основной причиной
остеопороза является нехватка кальция. Однако натрий тут тоже
немаловажен по простой причине: чем больше вы выделяете натрия,
тем больше теряете с ним кальция. Неизвестно, на каком этапе натрий
поглощает кальций, из костей непосредственно или при обмене
веществ, но факт остается фактом. В среднем выделяемый с мочой
кальций увеличивает концентрацию натрия примерно на 23 мг в день с
каждой съеденной ложкой соли. Хорошо, если вы потребляете
достаточно кальция, чтобы скомпенсировать эту потерю. Но мало кто
потребляет его в необходимых количествах. Излишек соли «съедает»
кальций сильнее излишка протеина.
Таким образом, рекомендации для профилактики отложения солей в
нашем организме будут следующими.
Обращайте внимание на количество съедаемой вами белковой пищи
в течение дня. Не переедайте жирных сортов мяса, рыбы, внутренних
органов животных и птицы (печень, почки, мозги). Сократите
количество жиров в собственном рационе.

Ограничьте употребление изделий из слоеного теста, соусов,
пряностей, кетчупа, томатной пасты.
Не злоупотребляйте острыми, солеными, маринованными
закусками.
Старайтесь не запивать пищу большим количеством воды.
Конечно, развитие медицинских технологий в некоторых случаях
позволяет навсегда решить возникшую проблему со здоровьем. Но
надеяться на это в случае болезни суставов не стоит – такая болезнь
требует к себе ежедневного внимания. Необходимо правильно
питаться и много, но аккуратно двигаться. Это уменьшает избыточный
вес, помогает держать себя в хорошей физической форме.
И, конечно, необходимо соблюдать простые правила в повседневной
жизни.
1. Перенос тяжестей необходимо распределять на обе руки, лучше
использовать рюкзак.
2. Вредно сидеть нога на ногу, лучше откинуться на спинку стула,
ноги вытянуть и скрестить.
3. Сидя на работе, необходимо поочередно напрягать и расслаблять
мышцы бедер, голеней, ягодиц.
4. При выполнении домашней работы необходимо использовать
кухонную посуду с удобными ручками, мягкую подушечку для
случаев, когда нужно встать на колени, и швабру для мытья полов.
5. Стул должен быть с подлокотниками высотой чуть выше уровня
коленного сустава, чтобы было легче вставать с опорой на руки.
6. Обувь должна быть удобной, желательно из натуральных
материалов с устойчивым широким каблуком 3–5 см.
7. Многие считают, что длительные пробежки помогают быть
здоровым. Но в беге есть фаза полета, после которой вы приземляетесь
на ноги. К вашему весу присоединяется сила тяжести, и все это бьет
по суставам. От прыжков страдают не только суставы ног. Огромная
нагрузка приходится на суставы позвоночника и межпозвонковые
диски. Поэтому лучше заниматься плаванием. Этот вид спорта
нагружает мышцы, тренирует сердце и легкие, но при этом не наносит
вреда суставам. Только плавать нужно 40 минут без остановки.

8. Возможность длительного поддержания суставов в рабочем
состоянии опирается на комплексный подход в профилактике и
лечении данных заболеваний. Специалисты рекомендуют регулярно
(не реже двух раз в год) проверяться у врача, что позволит выявить
изменения на ранних стадиях, а также стимулировать хрящевую ткань
лечебной физкультурой и питательными веществами, чтобы она могла
регенерировать как можно дольше.
Всем без исключения, а особенно тем, у кого возникли
первые симптомы заболевания, необходимо следить за
состоянием своих суставов, выполнять специальные
упражнения,
которые
способствуют
улучшению
кровообращения в суставах, формированию хорошего
мышечного корсета вокруг сустава и сохранению
подвижности.

Подготовка к занятиям – растяжка
Почему-то мы всегда забываем о растяжке. А без нее не должны
обходиться ни одна гимнастика, ни одно занятие. Растяжка нам
необходима. Ведь с возрастом человек становится малоподвижен.
Суставы, мышцы малоподвижны. Их необходимо растянуть, разогреть.
Я рекомендую упражнения, которые можно делать самостоятельно, но
очень осторожно.
Не нужно стремиться сразу сделать все так, как написано. Начните с
малого. Если почувствуете, что очень сложно или больно, то
остановитесь на этом. Постепенно увеличивайте нагрузку до касания
боли. Но если сустав, например, уже болит, то сначала нужно снять
болевой синдром и потом постепенно заниматься до касания боли.
Чтобы тело было гибким, его надо тренировать регулярно.
Растяжка – это не дополнение к системам. Это начало всех систем.
Она предназначена для того, чтобы заработали все суставы и мышцы.
Лучше должны заработать кровообращение и суставная жидкость.
Первое время вы можете делать не все упражнения, а лишь те, что
даются не очень тяжело. Когда организм станет более податливым к
этим упражнениям, тогда можно добавить и все остальные
упражнения. Но лишь в той последовательности, в которой мы даем
их. Растяжку надо выполнять каждый день. Когда определенные
движения будут даваться легко, то ее необходимо усложнять.
Количество повторяемых движений для каждого человека
индивидуально. Прислушивайтесь к своим ощущениям. И не
забывайте про дыхание. Его нельзя задерживать.
После каждого занятия руки-ноги надо встряхнуть, расслабить
мышцы, а потом можно помассировать. И запомните: перед каждым
занятием необходимо сделать легкую растяжку на ту группу мышц,
которую вы сегодня будете тренировать.

Упражнение 1

И. п.: стоим ровно, левая рука на боку, правой держим левую
сторону головы. Мягко наклоняем голову в сторону и удерживаем
несколько секунд. Растягиваем боковую поверхность шеи
(трапециевидную мышцу). Затем меняем руки и делаем наклоны в
другую сторону.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент
наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.

Упражнение 2

И. п.: стоим ровно, руки скрещены на затылке. Мягко наклоняем
голову вперед – вниз. Удерживаем несколько секунд.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент
наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.

Упражнение 3

И. п.: стоим ровно, руки опущены вдоль тела. Медленно
поворачиваем голову влево – вправо (стараться посмотреть себе за
спину). Меняем направление.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент
наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.

Упражнение 4

И. п.: стоим ровно, руки опущены вдоль тела. Медленно совершаем
поворот головы по нижней траектории. Из крайнего левого в крайний
правый, опускаем подбородок вниз. Потом наклоняем в другую
сторону.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент
наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.

Упражнение 5

И. п.: стоим ровно, руки опущены вдоль тела. Поднимаем плечи
максимально вверх, опуская, тянем максимально вниз.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент
наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.

Упражнение 6

И. п.: стоим ровно, руки сцеплены замком за спиной. На вдохе
максимально раскрываем грудную клетку, отводя руки назад.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент
наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.

Упражнение 7

И. п.: стоим ровно. Прижимаем правую руку к груди, левой помогая
себе. Растягиваем заднюю поверхность плеча (заднюю дельту).
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент
наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.

Упражнение 8

И. п.: заводим согнутую руку за голову, растягиваем заднюю
поверхность руки (трицепс). Меняем руки.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент
наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.

Упражнение 9

И. п.: сидим на полу, ноги выпрямлены и расставлены на ширину
плеч. Резиновый бинт (или полотенце) закреплен за левую ногу,
держимся прямыми руками за концы бинта. Аккуратно, осторожно
помогая себе, сгибаем руки в локтях и наклоняемся по возможности
глубоко вперед и вниз. Спина прямая. Повторить упражнение в другую
сторону.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент
наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.

Упражнение 10

И. п.: сидим на полу, ноги выпрямлены и расставлены на ширину
плеч. Резиновый бинт (или полотенце) закреплен за ножку стола
(стула, шкафа), держимся прямыми руками за концы бинта. Аккуратно,
осторожно помогая себе, сгибаем руки в локтях и наклоняемся по
возможности глубоко вперед и вниз. Спина прямая.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент
наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.

Упражнение 11

И. п.: сидим на полу, ноги согнуты в коленях, стопы повернуты
вовнутрь и касаются друг друга. Резиновый бинт (или полотенце)
закреплен за стопы, держимся прямыми руками за концы бинта.
Аккуратно, осторожно помогая себе, сгибаем руки в локтях и
наклоняемся по возможности глубоко вперед и вниз. Спина прямая.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент
наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.

Упражнение 12

И. п.: придерживаясь за опору (стул, тумбочку), делаем
максимально глубокий выпад правой ногой вперед. Растягиваем
заднюю поверхность правой ноги и переднюю поверхность левой.
Повторяем упражнение с другой ноги.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент
наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.

Упражнение 13

И. п.: сидим на пятках. Наклоняемся вперед, лбом касаясь пола,
руки вытянуты вперед, кисти прижаты к полу. Медленно
перекатываемся вперед, стараясь коснуться грудью пола, вытягиваемся
на прямых руках, прогибаясь в пояснице. Делаем упражнение очень
осторожно, не допуская боли.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент
наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.

Упражнение 14

И. п.: стоим на коленях с упором на руках. Прогибаемся
максимально вниз, затем округляем спину вверх. Растягиваем мышцы
спины.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент
наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.

Здоровье движения
То, что вы прочитаете в этом разделе, вы наверняка знали и раньше.
Да, это все известно. Здесь представлена лишь маленькая часть
упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях, не имея
под рукой специальных приспособлений – ни оборудования, ни
станков, – во благо здоровья, во благо того, чтобы как можно дольше
оставаться молодыми, подвижными, активными, чтобы встретить
старость с бодростью и радостью. Этот раздел предназначен для
молодых, совсем юных, зрелых и пожилых людей. Для тех, кто никогда
не занимался физкультурой или занимался очень давно. Здесь
приводится не просто зарядка, а комплекс, дающий нагрузку на все
группы мышц. На первый взгляд, он простой, но, если вы никогда не
занимались, вам будет трудно потянуть, поднять, растянуть ногу или
руку.
Многие всю жизнь работают на дачах-огородах, думая, что дают
достаточную нагрузку на организм. Но это не так. Без тренировки
мышц всего тела невозможно ни нормально жить, ни нормально
отдыхать, ни нормально работать. Поэтому я считаю, что эта книга
должна быть настольной для всех людей. Надо чаще думать о себе,
научиться любить себя. Тогда жизнь заиграет другими красками. Вы
сможете не только сами стать счастливыми, но и будете дарить радость
своим близким.
Конечно, было бы очень хорошо, если бы вы занимались всей
семьей: мама, папа, бабушка, дедушка, внуки. Поддерживая и помогая
друг другу. Но, конечно, не все из этих упражнений подойдут
абсолютно всем. Каждый должен подбирать себе нагрузку
индивидуально. Где-то усложнять, где-то увеличивать ее. Поэтому эта
программа подойдет всем категориям граждан.
Итак, упражнения расписаны в той последовательности, в которой
лучше всего их использовать. Но для каждого человека нагрузка
должна быть индивидуальна. Выполняем минимальную нагрузку,
постепенно усложняем.
Каждый день упражнения на одну и ту же группу мышц выполнять
нельзя, кроме упражнений на пресс. Прессу не хватает нагрузки в

обычной жизни, поэтому его надо тренировать особенно тщательно.
Но не переусердствуйте! Все упражнения надо выполнять очень
аккуратно и давать нагрузку постепенно.
Начинаем выполнять упражнения с трех раз в неделю – через день.
Один день обязательно дается на отдых. Упражнения я дал в виде
системы на каждую группу мышц. Можно выбрать более легкую,
затем постепенно усложняя. Но желательно, чтобы вы начинали с
менее сложной системы. Отработав три-четыре месяца, переходите к
более сложной. Каждое упражнение можно усложнять. Нагрузку
увеличивают при помощи гантелей, резиновых бинтов либо
пятилитровых бутылок из-под воды. Выполнять нужно то количество
повторений, которое указано в комплексе. Если упражнения даются
легко, увеличивайте нагрузку, но не количество повторений.

Упражнения на грудь и широчайшую мышцу
Упражнение 1

И. п.: стоя на коленях перед двумя стульями. Руки на стульях
широко расставлены друг от друга. Ноги согнуты в коленях.
Отжимаемся, стараемся провалиться между стульями. Если
упражнение стало легко выполнять – отодвигаемся от стульев.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент
наивысшего напряжения – выдох.
Количество повторов: 10–12 повторений на каждый подход. Делаем
три подхода.

Упражнение 2

И. п.: лежим на полу, резиновый бинт проходит под спиной на
уровне лопаток. (А можно одни концы бинта закрепить за ножку
кровати или стола, а другие держать в руках.) Руки широко разведены.
Медленно натягиваем бинт, максимально сильно сводим руки. И потом
возвращаемся в исходное положение.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент
наивысшего напряжения – выдох.

Количество повторов: 10–12 повторений на каждый подход. Делаем
три подхода.

Упражнение 3

И. п.: сидя, ноги прямые, резиновый бинт закреплен за носки, руки
прямые. Плавно подтягиваем руки к низу живота. Спина прямая. Затем
так же плавно возвращаемся в исходное положение.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент
наивысшего напряжения – выдох.
Количество повторов: 10–12 повторений на каждый подход. Делаем
три подхода.

Упражнение 4

И. п.: лежим на спине. Резиновый бинт закреплен за ножку стола у
вас за головой. Держимся за него обеими руками. Выпрямляем в
локтях руки и тянем их вниз вдоль тела.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент
наивысшего напряжения – выдох.
Количество повторов: 10–12 повторений на каждый подход. Делаем
три подхода.

Упражнения на трицепс, бицепс и дельту
Упражнение 1

И. п.: стоя на коленях перед стулом. Руки на стуле, расположены
близко друг к другу. Ноги согнуты в коленях. Отжимаемся, локти
разводим в сторону. Если стало легко – отодвигаемся от стула.
В момент наивысшего напряжения – выдох. Следим за дыханием. В
исходном положении – вдох.
Количество повторов: 10–12 повторений на каждый подход. Делаем
три подхода.

Упражнение 2

И. п.: стоя на резиновом бинте. Спина прямая, смотрим перед собой.
Медленно сгибаем руки и медленно выпрямляем их.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент
наивысшего напряжения – выдох.
Количество повторов: 10–12 повторений на каждый подход. Делаем
три подхода.

Упражнение 3

И. п.: сидя на стуле, ноги стоят на резиновом бинте. Руки
запрокинуты за голову. Бинт проходит по задней поверхности спины.
Медленно выпрямляем руки, чувствуя сопротивление бинта. Затем
медленно возвращаемся в исходное положение.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент
наивысшего напряжения – выдох.
Количество повторов: 10–12 повторений на каждый подход. Делаем
три подхода.

Упражнение 4

И. п.: лежа на спине, резиновый бинт закреплен на стопах, руки
опущены вдоль тела. Медленно разводим руки в стороны на уровне
плеч и медленно опускаем их вдоль тела.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент
наивысшего напряжения – выдох.
Количество повторов: 10–12 повторений на каждый подход. Делаем
три подхода.

Упражнение 5

И. п.: сидим на краешке стула, держимся руками за стул. Ноги
согнуты. Медленно уводим ягодицы вперед, опускаемся и
выпрямляемся.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент
наивысшего напряжения – выдох.
Количество повторов: 10–12 повторений на каждый подход. Делаем
три подхода.

Упражнения для спины, боков и пресса
Упражнение 1

И. п.: лежа на спине, руки разведены в сторону ладонями вниз. Не
отрывая от пола плечи и затылок, медленно разворачиваем левое бедро
максимально вправо. Левая нога при этом отрывается от пола.
Задерживаемся в этом положении на 2–3 секунды и так же медленно
возвращаемся в исходное положение. Затем медленно разворачиваем
правое бедро максимально влево. Левая нога при этом отрывается от
пола. Держимся в этом положении 2–3 секунды и медленно
возвращаемся в исходное положение.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент
наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы. 8 повторений вправо и 8 – влево. Делаем три
подхода.

Упражнение 2

И. п.: лежа на животе, руки вытянуты вдоль тела ладонями вверх,
подбородок касается пола. Высоко отрываем от пола корпус и
одновременно поднимаем руки ладонями вверх. Смотрим прямо перед
собой. Замираем на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное
положение.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент
наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. Делаем три подхода по 8 повторений.

Упражнение 3

И. п.: лежа на жесткой поверхности, руки заведены за голову,
колени согнуты и всей ступней опираются о пол. Делаем попытку, не
отрывая ног от пола, оторвать от пола голову и плечи, тянем их вперед.
Напрягаем мышцы, задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и
медленно возвращаемся в исходное положение.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении –
вдох, дойдя до момента наивысшего напряжении – выдох.
Количество повторов: выполняем это упражнение по 12 повторений,
три подхода.

Упражнение 4

И. п.: стоя на коленях и в упоре на руках. Спина прямая, смотрим
прямо перед собой. Выпрямляем левую ногу, затем сгибаем ее и
заносим назад, как можно ближе к ягодицам. Затем снова выпрямляем
и возвращаемся в исходное положение.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент
наивысшего напряжения – выдох.
Количество повторов: 10–12 повторений каждой ногой.

Упражнение 5

И. п.: лежа на левом боку, левая рука вытянута перед собой
ладонями вниз. Правая вытянута вверх через голову и касается
ладонью пола. Прямые правую руку и правую ногу стараемся
максимально поднести друг к другу. Голова немного приподнята,
взгляд перед собой. Находимся в этом положении 2–3 секунды и
медленно возвращаемся в исходное положение.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент
наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. По 8 повторений, три подхода.

Упражнение 6

И. п.: лежа на левом боку, правая нога лежит на стуле, а левая – под
стулом. Медленно подтягиваем левую ногу, чтобы она коснулась стула.
Если упражнение выполняется легко, то надо прикрепить груз к ногам.

Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент
наивысшего напряжения – выдох.
Количество повторов: 10–12 повторений каждой ногой.

Упражнения на ноги
Упражнение 1

И. п.: стоя лицом к спинке стула. Руками держимся за спинку, ноги
расставлены на ширине плеч, спина прямая. Медленно и плавно
приседаем, не отрывая пятки от пола. Возвращаемся в исходное
положение. С каждым разом увеличиваем глубину приседания.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент
наивысшего напряжения – выдох.
Количество повторов: 10–12 повторений на каждый подход. Делаем
три подхода.

Упражнение 2

И. п.: лежим на спине. Резиновый бинт закреплен на одной согнутой
ноге. Медленно выпрямляем ногу, бинт натягивается. Затем медленно
возвращаемся в исходное положение. После чего меняем ноги.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент
наивысшего напряжения – выдох.
Количество повторов: 10–12 повторений каждой ногой.

Упражнение 3

И. п.: стоя ровно, спиной к стулу. Ноги расставлены на ширине
плеч, руки опущены вдоль тела. Медленно и плавно приседаем,
стараясь слегка коснуться ягодицами стула. Затем медленно встаем.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент
наивысшего напряжения – выдох.
Количество повторов: 10–12 повторений на каждый подход. Делаем
два подхода.

Упражнение 4

И. п.: стоя правым боком к стулу. Держимся за спинку стула, к левой
ноге привязан резиновый бинт. Бинт тянет левую ногу в сторону, а вы
должны подтянуть ее к правой ноге. Движение должно выполняться
тяжело. Выполняем упражнение медленно, затем меняем ноги.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент
наивысшего напряжения – выдох.
Количество повторов: 10–12 повторений каждой ногой на каждый
подход. Делаем два подхода.

Упражнение 5

И. п.: стоя, ноги на ширине плеч. В руках концы резинового бинта,
наступите на резиновый бинт. Руки подтянуты к плечам. Медленно
приседаем, натягивая бинт. Спина прямая, смотрим прямо перед собой,
стараемся не отрывать пятки от пола. Резиновый бинт можно
накрутить в два или три раза для усложнения упражнения.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент
наивысшего напряжения – выдох.
Количество повторов: 10–12 повторений за один подход. Делаем два
подхода.

Упражнения для стоп и икроножных мышц
Упражнение 1

И. п.: сидим на полу, ноги вытянуты, руками упираемся сзади.
Медленно тянем носки от себя и так же медленно тянем на себя. Это
разминочное движение стоп.

Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент
наивысшего напряжения – выдох.
Количество повторов: 12–16 повторений в одном подходе. Делаем
два подхода.

Упражнение 2

И. п.: сидя на стуле, ноги стоят параллельно друг другу. Плавно
сводим носочки друг к другу. Затем разводим их друг от друга. Во
время движения носки и пятки от пола не отрываем.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент
наивысшего напряжения – выдох.
Количество повторов: 12–16 повторений в одном подходе. Делаем
два подхода.

Упражнение 3

И. п.: сидя на стуле, стопы плотно прижаты к полу. Плавным
движением отрываем носки от пола и тянем их вверх. Затем плавно их
опускаем и поднимаем пятку.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент
наивысшего напряжения – выдох.
Количество повторов: 12–16 повторений в одном подходе. Делаем
два подхода.

Упражнение 4

И. п.: стоя лицом к спинке стула. Ноги стоят ровно, держимся
руками за спинку стула. Медленно и плавно поднимаемся на носках. И
медленно опускаемся. Если упражнение дается легко, то под носки
подкладываем какое – то приспособление – книги, брусок, кирпич.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент
наивысшего напряжения – выдох.
Количество повторов: 12–16 повторений в одном подходе. Делаем
два подхода.

Упражнение 5

И. п.: стоя, руки на поясе. Поднимаем носки и пытаемся идти на
пятках. Вперед – назад. Не торопитесь, старайтесь удержать
равновесие.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент
наивысшего напряжения – выдох.
Количество повторов: 20 шагов – в одну сторону, 20 шагов – в
обратную.

Упражнения на координацию движений
Упражнение 1

И. п.: стоя, в руках палка, которая закинута за плечи. Ноги на
ширине плеч. Спина прямая, плечи развернуты. Медленно, плавно
поворачиваем корпус направо, максимально скручиваем тело.
Возвращаемся в исходное положение и плавно поворачиваемся в
левую сторону.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент
наивысшего напряжения – выдох.
Количество повторов: 12–16 повторений в каждую сторону.

Упражнение 2

И. п.: стоя, ноги на ширине плеч. Спина ровная, смотрим прямо
перед собой. В вытянутых руках держим палку. Медленно
поворачиваем корпус максимально влево, правую руку сгибаем,
отводим как можно дальше. Затем возвращаемся в исходное
положение. Потом медленно поворачиваемся в другую сторону.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент
наивысшего напряжения – выдох.
Количество повторов: 10–12 повторений в каждую сторону.

Упражнение 3

И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая. В руках палка,
которая лежит на плечах. Медленно и плавно наклоняемся вправо.
Затем возвращаемся в исходное положение. И так же медленно
наклоняемся влево.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент
наивысшего напряжения – выдох.
Количество повторов: 12–16 повторений в каждую сторону.

Упражнение 4

И. п.: ноги на ширине плеч. Спина ровная, смотрим прямо перед
собой. В прямых опущенных руках палка. Поднимаем руки с палкой
вверх, взглядом следим за ней. Ногу отводим назад. Опускаем руки и
возвращаемся в исходное положение.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент
наивысшего напряжения – выдох.
Количество повторов: 10–12 повторений с каждой ногой.

Упражнение 5

И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая. Смотрим прямо
перед собой. В руках палка, которая закинута на плечи. Медленно и
плавно приседаем. Стараемся не отрывать пятки от пола. Затем так же
медленно возвращаемся в исходное положение.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент
наивысшего напряжения – выдох.
Количество повторов: 12–16 повторений за один подход. Делаем два
подхода.

Современный образ жизни: что делать?
Мы начинаем жаловаться и обращаться к врачам, когда у нас что-то
заболело. Появились головные боли, ноет поясница. Это происходит от
неправильного сидения. Чем дольше мы сидим в расслабленном
состоянии, тем большая нагрузка идет на межпозвонковые диски.
Сегодня у большинства из нас сидячая работа. Мы не делаем зарядку
по утрам, не занимаемся производственной гимнастикой, нет
активного отдыха, занятий спортом. И при этом мы неправильно
сидим за компьютером. От всего этого и возникают различные
заболевания спины.
Упражнения, которые я вам предлагаю, не займут много времени,
всего 2–3 минуты. Но такой перерыв в работе необходим для того,
чтобы быть и чувствовать себя здоровым. Не надо бояться осуждения
или насмешек сослуживцев. Пусть они сначала неодобрительно
посмотрят на то, как вы свой перерыв используете на гимнастику, а не
на перекур. Расскажите им, почему вы это делаете, покажите мою
книгу. И через некоторое время они захотят к вам присоединиться!
Ведь каждый из нас хочет долго и с наслаждением жить, радоваться
окружающему миру.

Если вы проводите много времени за
компьютером
Сидя за компьютером, необходимо найти и соблюдать правильную
осанку. Это тяжело, но необходимо. Должна быть прямая спина, шея
не должна уходить вперед – она должна составлять прямую линию со
всей спиной. Большое значение имеют правильно подобранные стул и
стол, а также высота, на которой располагается компьютер. Расстояние
между глазами и компьютером играет тоже большую роль. Первое
время сидеть ровно будет очень трудно, так как спина нетренированна.
Поэтому лучше опираться спиной на ровную спинку стула.
Старайтесь делать эти упражнения легко, с хорошим
настроением, подшучивая друг над другом. И главное –
делать их каждые полтора-два часа!

Упражнение 1

И. п.: сидя за компьютером. Очень плавно запрокидываетесь на
спинку стула, прогибаетесь назад и плавно наклоняетесь вперед –
ложитесь на стол, вытянув руки вперед.
Зафиксировавшись на 2–3 секунды, возвращаемся в исходное
положение.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении –
вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. Выполняем 5–6 повторов.

Упражнение 2

И. п.: сидя. Руки разведены в стороны, смотрим прямо перед собой.
Плавно поворачиваем корпус вправо, спина прямая. Задерживаемся на
2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Потом
поворачиваемся влево.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении –
вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. Выполняем 5–6 повторов.

Упражнение 3

И. п.: сидя. Плавно запрокидываем голову максимально назад и
наклоняем ее вперед. Все движения выполняются очень плавно.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении –
вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. Выполняем 5–6 повторов.

Упражнение 4

И. п.: сидя. Поднимаем руки вверх, соединив пальцы в замок.
Плавно наклоняемся вправо максимально, насколько сможете, а затем
– влево.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении –
вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. Выполняем 5–6 повторов в каждую сторону.

Упражнение 5

И. п.: стоя, держась за спинку стула. Медленно наклоняемся вперед,
стараясь держать спину ровно. Фиксируем положение на 2–3 секунды
и возвращаемся в исходное положение.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении –
вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. Выполняем 5–6 повторов.

Если вы проводите много времени за рулем:
для автомобилистов, стоящих в пробке
Я за рулем почти 50 лет, поэтому прекрасно знаю, что происходит со
спиной во время сидения в автомобиле, как на нас влияют пробки, как
устает и затекает спина, особенно если мы переезжаем на большие
расстояния. Я неоднократно ездил из города в город, поэтому очень
хорошо понимаю, как надо разминаться, разогреваться или что делать,
если тянет в сон. Кстати, если во время движения по междугородней
трассе тянет в сон, не надо стараться перетерпеть, лучше остановиться
и вздремнуть немного, приоткрыв окошко, чтобы не было душно в
машине.
Итак, если мы стоим в пробке, нервничаем, устаем, то и
там можно помочь себе. Что надо делать?
Сидеть надо с ровной спиной, руки почти прямые, и
отведите голову чуть вперед. Таким образом будет намного
легче ехать.

Упражнение 1

И. п.: сидя за рулем. Выключили скорость и вытягиваем руки
вперед, тянемся спиной вперед, ложимся на панель. Задерживаемся на
2–3 секунды, затем возвращаемся в исходное положение, прогибая
спину назад. Все движения делаются очень плавно.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении –
вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. Выполняем 5–6 повторов.

Упражнение 2

И. п.: сидя. Делаем такое же упражнение, только пальцы при этом
заключаем в замок. Прогибаем спину как можно больше вперед и
возвращаемся в исходное положение.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении –
вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. Выполняем 5–6 повторов.

Упражнение 3

И. п.: сидя. Запрокидываем голову назад, руки опущены вдоль тела,
наклоняемся вперед, кладем голову на руль. Задерживаемся на 2–3
секунды и возвращаемся в исходное положение.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении –
вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. Выполняем 5–6 повторов.

Упражнение 4

И. п.: сидя. Придерживаемся рукой за сиденье, разворачиваемся
вправо, задерживаемся на 2–3 секунды и поворачиваемся влево.
Поворачиваем корпус плавно, максимально скручивая тело.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении –
вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. Выполняем 5–6 повторов в каждую сторону.

Упражнение 5

И. п.: сидя. Наклоняем голову вперед, затем откидываем ее назад,
потом наклоняем вправо и влево. Наклоны плавные.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении –
вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. Выполняем 5–6 повторов в каждую сторону.

Если вы проводите много времени за рулем:
для водителей, перемещающихся на большие
расстояния
Существует профессиональное заболевание водителей – грыжа
пояснично-крестцового отдела. Оно появляется от длительного
сидения, от постоянной тряски. Поэтому сделаем несколько
упражнений. Для этого нужно выйти из машины и проделать
упражнения на свежем воздухе.

Упражнение 1

И. п.: стоя рядом с машиной. Взявшись за дверь, немного
ссутуливаемся, потом выпрямляемся и прогибаемся назад, при этом
руки могут быть занесены за спину, сцеплены в замочек. Потом
поднимаем руки вверх и трясем кистями, чтобы они расслабились.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении –
вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. Выполняем 5–6 повторов.

Упражнение 2

И. п.: стоя, левая рука поднята вверх, правая упирается в бок.
Наклоняемся в правую сторону. Фиксируемся на 2–3 секунды и
возвращаемся в исходное положение. Меняем руки и наклоняемся в
другую сторону.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении –
вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. Выполняем 5–6 повторов в каждую сторону.

Упражнение 3

И. п.: стоя, левой рукой держимся за дверь машины, а правой – за
правую стопу. Подтягиваем ее к себе максимально близко.
Фиксируемся на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение.
Потом меняем руку и ногу.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении –
вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. Выполняем 5–6 повторов каждой ногой.

Упражнение 4

И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, спина ровная, смотрим прямо
перед собой, держимся руками за дверь автомобиля. Приседаем
настолько глубоко, насколько это возможно. Фиксируемся на 2–3
секунды и возвращаемся в исходное положение.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении –
вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. Выполняем 5–6 повторов.
Первое время после этих упражнений у вас будет болеть и
гудеть все тело. Это с непривычки. Зато улучшится
кровообращение, станут более гибкими суставы и мышцы, и
дорогу вы будете переносить гораздо легче! Давайте крепче
держаться за руль и быть здоровыми на радость нашим
близким.

Помочь себе: приемы самомассажа
С древних времен люди применяли массаж и самомассаж для
улучшения самочувствия и при различных недугах. О пользе этого
воздействия писали и Гиппократ, и Авиценна.
В идеале человеку надо делать массаж уже с месячного возраста. Но
отдавать такую кроху надо только в руки профессионала! Запомните,
что не все массажисты умеют работать с детьми, это должны быть
люди узкой специализации. Ведь неграмотным массажем можно
навредить.
Как ребенку, так и взрослому человеку массаж дает легкость и тонус
всего организма. Обычно курс массажа составляет 10 сеансов. Этого
достаточно. Больше или меньше делать – это уже решается в
индивидуальном порядке. Тем более организм привыкает к массажу, и
надо ему дать отдохнуть. После перерыва, когда вы опять делаете
массаж, эффект от него удваивается.
Самомассаж – это разновидность массажа, который вы можете
делать сами. Длительность локального самомассажа – от 5 до 10
минут. Если самомассаж сделан правильно, после него вы будете
ощущать тепло в массируемой области, ваше состояние значительно
улучшится.
Итак, виды самомассажа
Поглаживание.
Название этого приема говорит само за себя. Поглаживания
делаются всей ладонью, плавно, спокойно, но ритмично. Большой
палец отставлен в сторону, остальные соединены, кисть расслаблена.
При поглаживании удаляются отмершие частички кожи, улучшается
кожное дыхание, повышается тонус кожной мускулатуры.
Поглаживание вызывает прилив крови к массируемому месту, что
является хорошей гимнастикой для кожных сосудов. Этот прием
самомассажа усиливает отток венозной крови и лимфы, помогает

справиться с застойными явлениями, снимает напряжение; кожа
становится упругой и эластичной. При частом применении
поглаживание снимает боль, очень помогает при травмах.
Движения при поглаживании могут быть зигзагообразными и
прямолинейными. С прямолинейного поглаживания надо начинать
любой массаж и им же и заканчивать. По времени поглаживание
занимает 50 % сеанса самомассажа. Его чередуют с другими
приемами.
Разминание.
Есть два способа выполнения этого приема. Первый применяется
для больших мышц. Мышцу оттягивают от кости, слегка зажав между
большим и остальными пальцами, и разминают. Второй способ:
мышцу придавливают к кости пальцами или основанием ладони,
смещают в сторону и потом разминают. Этот прием помогает
улучшить кровоснабжение как массируемого места, так и соседних
участков, а также ускорить обмен веществ. В результате разминания
увеличивается подвижность суставов, они становятся более гибкими.
Растирание.
Растирание делают большим пальцем, подушечками нескольких
(чаще трех) пальцев, основанием ладони, костяшками пальцев, сжатых
в кулак. Растирание бывает прямолинейным и кругообразным.
Вибрация
Вибрация выполняется подушечками пальцев или всей ладонью.
Расслабленной кистью руки потряхивают, поколачивают мышцы,
похлопывают по ним. При потряхивании мышцу захватывают
пальцами, немного приподнимают и совершают колебательные
движения. Вибрация прекрасно тонизирует мышцы.

Что нам дает самомассаж?
Кожа: удаляются омертвевшие клетки верхнего слоя кожи, и в
результате этого улучшается дыхание и питание кожи.
Мышцы лучше снабжаются кислородом и питательными
веществами, снимается лишнее мышечное напряжение.
Суставы, связки: повышается их подвижность и эластичность. К
тому же массаж положительно влияет на кровеносную,
лимфатическую и нервную системы.

Правила самомассажа
1. Во время самомассажа надо стараться тратить как можно меньше
энергии за счет принятия удобной позы и снятия излишнего
напряжения с мышц, которые не принимают участие в самомассаже.
2. Основными приемами самомассажа являются поглаживание,
медленное и мягкое растирание.
3. Массаж можно выполнять как одной, так и двумя руками.
4. Движения должны быть спокойными, медленными, легкими и без
напряжения.
5. Перед процедурой следует потереть ладони друг о друга для
разогрева.
6. Каждую область массировать 5–7 минут.
7. Самомассаж выполнять ежедневно или через день курсом 10–15
процедур.
8. Все движения выполняются с комфортом; если какое-то движение
причиняет дискомфорт, его не следует делать.
9. Показания и противопоказания такие же, как и для процедур
массажа.

Самомассаж ног
На суставы ног ложится самая большая нагрузка, особенно когда
нам приходится проводить много времени стоя. Но и постоянное
сидение, к примеру, перед компьютером, сказывается на них
отрицательно. Воспользуйтесь приемами самомассажа, чтобы
избавить ноги от усталости и от боли в суставах. Самомассаж ног
удобно проводить сидя. Обопритесь спиной на спинку стула. Под
колено положите подушку или туго свернутое полотенце. Массаж
проводят, начиная сверху, и двигаются вниз: сначала бедро, потом
голень, затем ступня.
Если выполнять приемы регулярно, вас будут меньше
беспокоить отеки.

Прием 1
Аккуратно поглаживаем бедро от колена к паху. Одна рука
поглаживает внешнюю сторону, другая – центральную (среднюю) и
внутреннюю.

Прием 2
Поглаживаем чуть более интенсивно, меняя руки, по трем линиям –
внешняя, средняя, внутренняя, – снизу вверх.

Прием 3
Захватываем мышцы бедра и, разминая их, двигаемся от колена
вверх.

Прием 4
Захватываем мышцы одной рукой. Другую располагаем сверху,
усиливая захват. Разминаем снизу вверх.

Прием 5
Поглаживаем одной рукой
подколенной области к ягодице.

заднюю

поверхность

бедра

от

Прием 6
Поглаживаем бедро попеременно двумя руками, постепенно
усиливая поглаживание до интенсивности растирания мышцы. Далее
совершаем небольшие круговые движения, перемещаясь снизу вверх.

Прием 6 (продолжение)

Прием 7
Разминаем бедро одной рукой, добавляя круговые движения с
продвижением снизу вверх.

Прием 8
Подушечками пальцев растираем область тазобедренного сустава
круговыми движениями.

Прием 9
Продолжаем растирание, постепенно углубляя его фалангами
сомкнутых в кулак пальцев.

Прием 10
Растираем коленный сустав ладонями до ощущения легкого тепла.

Прием 11
Подушечками пальцев растираем боковые поверхности колена
круговыми движениями и спиралеобразно.

Прием 12
Растираем боковую поверхность колена ладонями, попеременно
работая руками. Закончить массаж поглаживанием.

Прием 13
Поглаживаем заднюю поверхность голени от пятки к подколенной
ямке.

Прием 14
Разминаем мышцы голени двумя руками снизу вверх.

Прием 15
Подушечками пальцев разминаем мышцы голени спиралевидно
снизу вверх.
Подкладываем под носок полотенце (подушку), чтобы расслабить
переднюю поверхность голени.

Прием 16
После легкого поглаживания подушечками пальцев разминаем
мышцы голени снизу вверх спиралевидными движениями.
Подушечками большого пальца снизу вверх по спирали растираем
мышцы голени. Заканчиваем поглаживанием.

Прием 17
Растираем легкими щипками верхнюю часть пятки.

Прием 18
Растираем пятку кругообразно, захватив ее между большим и
остальными четырьмя пальцами.

Прием 19
Поглаживаем подошвенную поверхность стопы ладонями.

Прием 20
Разминаем подошву стопы большим пальцем снизу вверх по
спирали.

Прием 21
Разминаем по кругу основание большого пальца.

Прием 22
Большими пальцами обеих рук растираем подошву стопы от
основания пятки к пальцам ног и обратно.

Прием 23
Повторяем то же движение, но только по спирали.

Самомассаж рук
Боль в суставах рук, особенно в кистях, из досадной помехи быстро
перерастает в серьезную проблему. Она мешает писать и печатать на
компьютере, с нею становится все труднее поднимать предметы,
тяжелые и не очень. Когда чувствительность суставов повышается,
боль может возникать и в качестве реакции на холод или жару.
Руки массируют сидя, расположившись боком к столу. Положить
расслабленную руку на стол ладонью вниз. Так же, как и при
самомассаже ног, приемы выполняют «по нисходящей», двигаясь от
плеча к кисти.
Самомассаж рук возвращает суставам
расслабляя перенапряженные мышцы и
неприятных ощущений.

подвижность,
избавляя от

Прием 1
Поглаживание руки ладонью от кончиков пальцев до плеча.
Повторяем 4–8 раз.
Поглаживание ладонью прямо и круговыми движениями плечевого
сустава до ощущения тепла.

Прием 2
Захватив мышцу около плечевого сустава, разминаем ее круговыми
движениями. Повторяем 6–8 раз.

Прием 3
Интенсивно гладим руку ладонью от локтя вверх.

Прием 4
Захватив бицепс двумя руками, круговыми движениями двигаемся
вверх к плечу.
Разворачиваем руку ладонью вверх и интенсивно гладим заднюю
поверхность предплечья от локтя до подмышечной впадины.

Прием 5
Затем захватываем мышцу и круговыми движениями разминаем ее,
двигаясь от локтя вверх.

Прием 6
Плавными движениями гладим руку от запястья до локтя, чередуя
их с круговыми движениями.

Прием 7
Зигзагообразно растираем предплечье ребром ладони.

Прием 8
Растираем подушечками пальцев верхнюю часть руки от локтя до
запястья. Движения прямые и зигзагообразные.

Прием 9
Разворачиваем руку ладонью вверх и делаем несколько круговых и
ровных поглаживаний.

Прием 10
Ребром ладони растираем руку зигзагообразными движениями.

Прием 11
Разминаем
фаланги
подушечками
пальцев,
выполняя
зигзагообразные и спиралевидные движения. Заканчиваем движения
легким поглаживанием.

Прием 12
Подушечками пальцев аккуратно, круговыми
массируем локтевой сустав с обеих сторон.

движениями

Внимание! Нельзя массировать сгиб локтевого сустава!

Прием 13
Мягко поглаживаем ладонь.
кругообразно ладонь другой руки.

Основанием

ладони

растираем

Прием 14
Подушечкой большого пальца тщательно разминаем мышцу на
ладони у основания большого пальца другой руки.

Прием 15
Обхватываем запястье и растираем его. Захватив каждый палец, как
в цилиндр, растираем его.

Прием 16
Растираем каждый палец прямолинейно, спиралевидно, спереди,
сзади и с боков.

Заключение
Чтобы не чувствовать боли и скованности в суставах, чтобы быть
здоровым в любом возрасте, нужно заботиться о себе. Ваше здоровье –
в ваших руках.
Все ваши органы связаны друг с другом. Поэтому надо очень
внимательно прислушиваться к своему организму и реагировать на все
его сигналы. Хрустнул локоть? Отдает в колено при ходьбе? Не стоит
махать на себя рукой, потом будет только хуже. Любое заболевание с
удовольствием приживается в благоприятной среде – в организме, к
которому равнодушен его хозяин.
Именно поэтому, работая на даче, занимаясь спортом, возвращаясь
домой с тяжелыми сумками, кушая вредную, но такую
привлекательную еду, помните, что вы даете большую нагрузку на
позвоночник и суставы. А поскольку мы сделаны не из твердой стали,
поскольку у нас есть хрупкий скелет, суставы, мышцы и сосуды, все
это может легко выйти из строя.
Не доводите себя до того, чтобы без памяти бегать по врачам,
мучаясь ужасной болью.
Занимайтесь собой! И живите долго, активно и счастливо!
Будьте здоровы!
Ваш Валентин Дикуль
Анатомия