А. А. БИРЮКОВ
массаж-
СПУТНИК ЗДОРОВЬЯ
Книга для учащихся
МОСКВА «ПРОСВЕЩЕНИЕ» 1992

ББК 75.0
Б64
Серия «Школа здоровья»
основана в 1992 г.
Бирюков А. А.
Б64 Массаж — спутник здоровья: Кн. для учащихся.— М.:
Просвещение, 1992.— 112 с.: ил.— (Школа здоровья).—
ISBN 5-09-004078-8.	■
О прекрасном средстве укрепления здоровья, предупреждения заболе¬
ваний, повышения умственной и физической активности, снятия утомле¬
ния — массаже — рассказывается в этой книге.
Читатели узнают интересные факты из истории массажа, познако¬
мятся с выполнением основных приемов массажа и самомассажа. Книга
адресована школьникам и родителям.
4306020000—326	_
Б 103~(03)-9Г' П7~92 <заказ по КБ 32)	ББК	75.0
ISBN 5-09-004078-8
© Бирюков А. А., 1992

СТРАНИЦЫ МАССАЖНОЙ ЛЕТОПИСИ
Массаж — одно из самых древних гигиенических и лечебных
средств. Ему много веков, даже тысячелетий. Но и до нашего вре¬
мени он не утратил своей ценности. В чем же секрет долголетия
массажа? По-видимому, в его простоте и естественности. Мы,
например, не думая о массаже, гладим человека, лаская, успокаи¬
вая или поощряя его. А ведь это, по сути дела, простейший
массажный прием, который так и называется — поглаживание.
Основными областями применения массажа являются медици¬
на, спорт, а также некоторые жанры искусства, близкие спорту по
уровню мышечных нагрузок (хореография, цирк).
Однако именно спорт, который приобретает в нашей жизни все
большее значение, поднял в последние десятилетия престиж мас¬
сажа, напомнил нам о его Чудодейственной силе как метода лече¬
ния при различных травмах и заболеваниях (радикулите, гипер¬
тонии и гипотонии, остеохондрозе, подагре и т. д.); в спорте при
подготовке мышц, суставов и других систем к физической работе,
а также после нагрузки с целью восстановления и повышения рабо¬
тоспособности; в режиме рабочего дня в сочетании с производ¬
ственной гимнастикой и вместо нее, а также в профилакториях;
в быту (дома, в школе, в походе, лагерях отдыха).
Массаж относится к физической культуре, но, будучи само¬
стоятельным оздоровительным средством, он отнюдь не заменяет
физические упражнения, а только делает их более эффектив¬
ными.
Массаж — слово французское. Происходит оно от глагола
«masser» — «растирать», который, в свою очередь, заимствован
из арабского языка: по-арабски «масс» означает «касаться, нежно
надавливать».- Существуют, правда, и другие предположения о
происхождении этого слова. И по звучанию, и по смыслу слову
«массаж» близки, например, латинское «масса» — прикасающееся
к пальцам, древнееврейское «машень» — ощупывать, но наиболее
точен греческий вариант «массо» — сжимать руками.
Если я скажу, что «изобретателем» массажа был человек,
который впервые инстинктивно потер рукой больное место и вдруг
почувствовал облегчение, меня не опровергнет ни один врач, ни
один историк, хотя никому не известно, было ли так на самом
деле. Где это случилось, на каком континенте? Тоже неизвестно.
к -	з

Древнейшая дошедшая до нас книга о массаже «Конг-Фу» появи¬
лась в Китае в 2698 г. до н. э., однако множество других источни¬
ков свидетельствуют о том, что массаж использовался с незапамят¬
ных времен практически во всех уголках Земли. Техника и методи¬
ка древнего китайского массажа (рис. 1) применяются до нашего
времени.
Вот что писал о китайском массаже французский физиолог
XIX в. Дюжарден-Бомец, изучавший «Конг-Фу»: «Становясь
на исключительно научную почву в вопросе о массаже, я могу
сообщить, что самое точное описание массажа вы найдете в китай¬
ской книге «Конг-Фу». 'Уже в те далекие века во всех провинциях
Китая имелись врачебно-гимнастические школы, где врачи приоб¬
ретали необходимые познания в массаже и куда отовсюду съез¬
жались больные, которых там лечили массажем и движениями.
Самая знаменитая школа находилась в Кан-Фан, а ее «директор»
носил титул «небесного врача». Китайские лекари рекомендо¬
вали массаж при самых различных недугах, а старикам совето¬
вали таким путем продлевать годы жизни и даже возвращать
молодость».
Очень развит и популярен был массаж в Древней Индии. Осо¬
бенно усердно занимались им брамины — жрецы храмов. Лечение
с помощью массажа вызывало в народе не только восхищение,
но и суеверный страх. Священная каста браминов пользовалась
всеобщим почетом, перед ними преклонялись как перед божества¬
ми, а исцеление после лечения у них приписывалось Всевышнему.
Делали они массаж так. Больной или утомленный физической
работой ложился на длинный низкий диван. Массажист захваты¬
вал его тело двумя руками, сдавливал то в одном, то в другом
ÏX2	4

месте мышцы, будто месил тесто. Потом он похлопывал по телу
ладонями, после чего опрыскивал массируемого благовониями и
делал ему различные движения в суставах, так что человек
часто вскрикивал от боли.
В Индии массаж не имеет единого направления. В каждой
провинции он выполняется по-своему, хотя и с большим искус¬
ством. Секреты массажа держат в тайне и передают только по
наследству •— от деда к отцу, от отца к сыну. Обучение этому
ремеслу (или искусству?) начинается с малолетства, а годам к
двадцати пяти уже заканчивается. На первом этапе мальчика
обучают делать массаж только при одной болезни, учат опреде¬
лять, в какое время дня и какое место следует растирать. На вто¬
ром этапе учат, как залечивать рану, какие применять при этом
снадобья, травы. Несмотря на то что секреты массажа тщательно
оберегаются от посторонних кастой, к которой принадлежит мас¬
сажист, случаев, когда пострадавшему отказывают в помощи, если
он и не принадлежит к этой касте, не бывает.
Искусство массажа еще до нашей эры распространилось и на
соседние с Индией Непал и Цейлон (Шри-Ланка). В цейлонской
летописи «Махавамса», описывающей историю страны с VI в. до
н. э., упоминается о массаже, применяемом с целью избавления от
различных недугов. Дошедшие до нас письмена древних индусов
рассказывают, что в 1000 г. до н. э. на территории Непала суще¬
ствовали медицинские школы, в которых обучали массажу.
Кстати, и сейчас на улицах столицы Непала Катманду можно
увидеть, как родители или бабушки делают детям массаж с при¬
менением различных масел.
Хорошо был известен массаж и в Древнем Египте. Об этом
свидетельствуют надписи на пирамидах, сохранившиеся до наших
дней папирусы с изображением занимающихся массажем людей.
Одно из таких изображений (рис. 2) выглядит как учебная ил¬
люстрация: ясно видны типичные массажные приемы — поглажи¬
вание икроножной мышцы, растирание стопы, поколачивание на
спине и ягодицах, разминание плеча. Кстати, можно предполо¬
жить, что родиной парного массажа (то есть когда одного чело-
5

века массируют двое), возможно, был Египет. Сейчас парный мас¬
саж часто применяют в спорте и в лечебных учреждениях.
Из Египта массаж вместе с умащиванием тела маслом и мазя¬
ми и широким использованием бани пришел в Древнюю Гре¬
цию. Всем известно, что Древней Греции, родине Олимпийских
игр, принадлежит огромная роль в истории развития физического
воспитания. Физическая одаренность ценилась здесь превыше все¬
го. Вспомните строки из «Одиссеи»: «Ничто не дает столько вели¬
кой славы, как легкие ноги и крепкие мышцы».
Греки первыми начали применять массаж при различных
видах физических упражнений. Искусство массажа было распро¬
странено среди всего населения. В системе физического воспита¬
ния, которое начиналось для мальчиков с семилетнего возраста и
последовательно усложнялось, помимо упражнений, применялись
купание, обтирание тела водой, растирание его маслом, обсыпа¬
ние песком и, наконец, массаж.	.
Древние греки первыми начали применять массаж в спорте.
Перед состязанием спортсмены отдавали себя в руки педотрибов
(тренеров), которые их купали, натирали маслами и массиро¬
вали.
О физиологическом влиянии массажа и особенно о его прак¬
тическом применении в спорте говорили и писали знаменитые
древнегреческие врачи Демокрит, Геродикос, Гиппократ. Чудо¬
действенное влияние массажа нашло отражение в творениях
великих поэтов Эллады — Гомера, Пиндара. Они рассказывали,
как прекрасные женщины растирали тела героев, утомленных жар¬
ким боем или состязанием, чтобы возвратить им силы. На вазах
и предметах повседневного обихода, найденных археологами,
сохранились многочисленные изображения людей во время обли¬
ваний, растираний, массажа (рис. 3).
Рис. 3
6

Массаж использовался у древних греков не только как один из
способов укрепления здоровья, но и как средство лечения болез¬
ней. Древнегреческий врач Геродикос первым попытался обосно¬
вать физиологическое влияние массажа на организм человека.
Сам он прожил около ста лет и всю жизнь регулярно занимался
гимнастикой и ежедневно массировался. Его ученик Гиппократ,
которого называют отцом медицины, продолжал изучение дейст¬
вия массажа и с успехом применял его в своей практике при лече¬
нии самых различных недугов.
Врачи Древней Греции придавали большое значение массажу
не только в медицине, они внедрили его в быт, в спорт, в школу
и в армию. В системе физического воспитания населения зарож¬
дался особый вид массажа, отличный от лечебного,— спортив¬
ный массаж, самомассаж. Его применяли и применяют сейчас
для подготовки мышц, суставов перед физическими упражнения¬
ми, а также после телесных упражнений с целью снятия уста¬
лости.
Но, пожалуй, особого расцвета массажное искусство достигло
в Римской империи, которая, завоевав многие страны, заимство¬
вала их культурные и научные достижения, в том числе и в области
лечебной гимнастики и массажа. Особенно широкое применение,
как в системе воспитания, так и в медицине, массаж получил бла¬
годаря Асклепиаду, видному римскому врачу I в. до н. э. Помимо
различных движений (ходьбы, бега, езды верхом и т. п.), он
придавал большое значение «невидимому дыханию кожи». Он
считал, что кожное дыхание (испарение) необходимо поддержи¬
вать прежде всего общей чистотой, частыми омовениями, а также
более сильными средствами — растираниями, массажем, баней,
физическими упражнениями.
Один из последователей Асклепиада, Авл Корнелий Цельс,
приравнивал массаж к особенно действующим на организм чело¬
века методам лечения. В своей книге «О медицине» Цельс посвя¬
тил массажу целую главу, рекомендуя его при болезнях печени,
суставов и даже при психических заболеваниях.
Выдающийся древнегреческий врач, естествоиспытатель и спе¬
циалист в области массажа Клавдий Гален настоятельно реко¬
мендовал ежедневные растирания всего тела, предложив для этого
весьма интересную методику: «Сняв платье с больного, тело его
растирают сукном, затем маслом. Когда кожа вследствие нежного
трения слегка покраснеет, покрытое маслом тело начинают расти¬
рать голой рукой, но не слишком сильно и не слишком слабо,
чтобы довести тело до расслабления и изнеможения. Здоровых
молодых людей можно растирать сильнее в различных направле¬
ниях: сверху вниз, снизу вверх, поперек и т. д.».
О популярности массажа как средства народной медицины
рассказывает такой известный истории факт. Однажды император
Адриан, проезжая мимо бани, случайно заметил, что старый ин-
7

ва 'лид-воин растирал о мраморную колонну свою больную спину.
«Почему ты растираешь сам себя?» — спросил его император.
«У меня нет рабов, которые могли бы меня массировать». Тогда
в знак прежних боевых заслуг Адриан велел подарить инвалиду
двух рабов-массажистов. Весть о щедрости и заботе о воинах им¬
ператора быстро облетела весь город. На обратном пути, проезжая
мимо бань, император обратил внимание на то, что там собра¬
лась огромная толпа людей, которые терлись о колонны бань.
Но на этот раз Адриан не стал раздаривать рабов, а посоветовал
людям растирать друг друга.
В Древнем Риме массировались все — от императора до раба.
Пользовался этой процедурой и Юлий Цезарь. Гален, будучи
врачом в школе гладиаторов в Пергаме, лечил массажем и реко¬
мендовал гладиаторам применять самомассаж после тяжелых сра¬
жений для лечения травм и восстановления сил. Применение
массажа стало одним из непременных элементов физического
воспитания воинов. У них были специальные инструкторы, обу¬
чавшие приемам массажа.
С падением Римской империи массаж как оздоровительная и
лечебная процедура надолго исчез из жизни европейских наро¬
дов. Тому способствовало распространение на континенте хри¬
стианства, проповедовавшего умерщвление плоти.
И лишь арабские, тюркские и другие народы, не исповедо¬
вавшие христианства, продолжали применять массаж в медици¬
не и в быту. В частности, большой вклад в его развитие внес вы¬
дающийся таджикский ученый Абу Али Ибн Сина (Авиценна)
(ок. 980—1037).	'	“
В одной из книг своего «Канона врачебной науки» в разделе «О
массаже для подвинутых в года» (людей пожилого возраста)
он писал: «Необходимо, чтобы массаж был умеренным по своему
качеству и количеству. Если растирание будет постоянным, то
пусть каждый раз производится при помощи грубой ткани или
голыми руками. Поистине это полезно для них и предотвращает
страдания от болезней органов». Введенные Авиценной термины
«подготовительный» (предварительный) и «восстановитель¬
ный» массаж сохранились в спортивной и лечебной практике
и по сей день.
В Турции, Персии, Хиве, Бухаре массаж чаще всего делали в
общественных банях. Но в странах Востока массаж был весьма
своеобразным. Его делали не только руками, но и ногами (рис. 4),
обращая особое внимание на то, чтобы в результате этой проце¬
дуры суставы приобретали гибкость.
Кстати, в старых «турецких» банях нынешних Тбилиси, Алма-
Аты, Ташкента и сейчас можно увидеть и испытать на себе древ¬
ний восточный массаж.
8

Отведал это экзотическое «угощение» во время путешествия по
Кавказу и А. С. Пушкин, подробно описавший этот эпизод:
«Персиянин ввел меня в бани: горячий железо-серный источник
лился в глубокую ванну, иссеченную в скале... Гассан ... начал с
того, что разложил меня на теплом каменном полу; после чего
начал он ломать мне члены, вытягивать суставы, бить меня сильно
кулаком; я не чувствовал ни малейшей боли, но удивительное
облегчение. (Азиатские ' банщики приходят иногда в восторг,
вспрыгивают вам на плечи, скользят ногами по бедрам и пляшут
по спине вприсядку...) После сего долго тер он меня шерстяною
рукавицей и, сильно оплескав теплой водою, стал умывать намы¬
ленным полотняным пузырем. Ощущение неизъяснимое: горячее
мыло обливает вас как воздух! NB: шерстяная рукавица и полот¬
няный пузырь непременно должны быть приняты в русской бане:
знатоки будут благодарны за такое нововведение.
После пузыря Гассан отпустил меня в ванну; тем и кончилась
церемония».	-
О технике восточного массажа все, кто его испытывал на
себе, отзываются положительно, хотя соглашаются на его проведе¬
ние всегда с некоторым страхом.
Вот что записал в своих мемуарах прославленный генерал
H.	Н. Муравьев (Карский), победитель турок на Кавказе:
«Вышедши (из воды), я велел банщику мыть себя и ломать по их
обыкновению. Они сие чрезвычайно ловки делать, всячески ковер¬
кают так, что ребра и все кости трещат; стучат тебя кулаками и,
положив на спину, прыгают на ноги и на грудь и сползают на пят¬
ках по мокрому телу. Я держал свои кулаки в готовности, чтобы
истребить банщика, если меня ушибет, но они проворно и ловко
сие делают, что я только мог хохотать с товарищами».
9

%
Развитие массажа получило новый толчок в эпоху Возрожде¬
ния, подарившую человечеству многих выдающихся естествоис¬
пытателей и медиков. Мигель Сервет открыл круг кровообраще¬
ния, Андреас Везалий опубликовал в 1543 г. работу, где было дано
первое обстоятельное изложение анатомии человека. Наконец,
английский врач Вильям Гарвей в 1628 г. открыл законы крово¬
обращения.
Исследования Гарвея и его последователей показали, что
человеческое тело можно рассматривать как сложную машину, в
которой нет места для таинственных духов, якобы управляющих
всей жизнедеятельностью организма. Именно в те времена в меди¬
цине стали практиковаться взвешивание, определение частоты
пульса, дыхания, измерение температуры тела больного.
В XVI в. в результате значительных открытий в медицине
больше внимания стало уделяться врачебной гимнастике и мас¬
сажу. В XVIII в. в историю массажа вошли имена таких ученых,
как Гоффманн, Андре, Тиссо и др.
Тиссо, например, подробно описал методику растираний и их
значение для организма: «Растирание есть... врачебное средство,
которым мы не можем пренебрегать. Если каждое утро, лежа
в постели на спине и приподняв немного согнутые в коленях
ноги, растирать себе желудок и живот куском фланели, то этим
увеличивается перистальтическое движение во всех кишках брюш¬
ной полости... Если трут все тело, то способствуют испарению
и кровообращению. Древние, которые знали всю выгоду растира¬
ния, употребляли его не только как врачебное средство, но оно
было, так сказать, их повседневным средством для сохранения
здоровья».
Однако, несмотря на некоторое возрождение интереса к мас¬
сажу, популярность его в те годы как среди врачей, так и среди
населения была весьма невелика и уж никак не сравнима со
всеобщим интересом к нему в Древней Греции и Риме. Лишь с
XIX века массаж в Европе начал развиваться быстрыми темпами.
И тут надо отдать должное основоположнику шведской гимнасти¬
ческой системы П. Г. Лингу (1776—1839).
Линг был поэтом, имел звание члена Королевской Академии
наук в Стокгольме, увлекался изучением древнегреческого искус¬
ства. В Копенгагене он познакомился с гимнастикой, фехтова¬
нием и массажем, которые стал использовать для лечения заста¬
релой травмы правой руки. Гимнастика и массаж не только выле¬
чили его, но и заставили глубоко поверить в них как в могуществен¬
ные средства лечения и поддержания здоровья.
Линг изучил всю имевшуюся в то время литературу по гимна¬
стике и по массажу и посвятил свою дальнейшую жизнь воспи¬
танию молодых в эллинском духе физического совершенствова¬
ния. При его содействии в 1813 году в Стокгольме был основан
Институт гимнастики и массажа.
10

В XIX в. появились сведения о существовании совершенно
оригинальных видов массажа у различных племен, находящихся
на первобытной стадии развития. В своем дневнике знаменитый
русский путешественник H. Н. Миклухо-Маклай описал массаж
туземцев Новой Гвинеи, который он испытал на себе во время
пребывания там в 1871 — 1883 гг.
Как лечебное средство массаж применяли знахари различ¬
ных туземных племен Южной Америки, он был распространен
среди народов, населяющих Индонезию. На Сандвичевых (Га¬
вайских) островах древнейшие применяли массаж под названием
«ломи-ломи», состоящий из приемов растирания, разминания. У
различных народов массаж назывался по-разному, но цель его бы¬
ла одна — помочь избавиться от недуга или снять усталость.
Таким образом, массаж как определенная лечебная дисцип¬
лина возникал и развивался наряду с другими видами народной
медицины во многих странах и у многих племен независимо от
уровня их культуры.
«Да, массаж во врачевании во все времена человечества сыграл
огромную роль, н люди в знак благодарности должны были бы
давно поставить памятник рукам массажиста» — это слова заслу¬
женного деятеля науки, профессора Ивана Михайловича Сар-
кизова-Серазинн (1887—1964), основоположника советской систе¬
мы массажа, основателя первой кафедры лечебной физической
культуры и спортивного массажа в нашей стране.
Саркизов-Серазини любил вспоминать случай, который сыграл
для него решающую роль в выборе профессии. Рано лишившись
родителей, в шестнадцать лет он поступил юнгой на парусное
судно. Корабль, на котором он плыл, приближался к берегам
Турции. Внезапно заболел повар. Боли в позвоночнике не давали
ему не только встать с постели, но и шевельнуться. С каждым
днем ему становилось все хуже, и никакое лечение судового врача
не помогало.
Когда корабль прибыл в Турцию, решено было обратить¬
ся к одному местному лекарю, -который, по слухам, исцелял
буквально от всех болезней и даже тех, кто был в безнадежном
состоянии.
Лекарь, раздев больного донага и положив его на стол, посы¬
панный горячим песком и накрытый сверху мешковиной, долго
ощупывал, тер и давил на больное место, затем что-то шепнул
слуге. Тот насыпал на спину повара такого же разогретого песка.
Так больной лежал минут 10—15. По знаку лекаря слуга смахнул
с него песок, а из плетеной корзины стал высыпать на спину боль¬
ного раскаленные ячменные зерна. Через некоторое время зерна
также были ссыпаны. После чего лекарь масляными руками стал
гладить и растирать повару спину. Тот молчал. Потом стал
надавливать на Спину. Повар издал легкий стон, но лежал не
шевелясь. И так в течение получаса лекарь мял его, давил, тер и
п

гладил, постоянно смызывая руки маслом. Окончив «колдов¬
ство», вытер спину какой-то мягкой сухой травой.
Эта процедура повторялась в течение трех дней. Повар был
исцелен. «Мне так хотелось еще раз побывать у лекаря и запомнить
все его легкие и быстрые манипуляции,— вспоминал Саркизов-
Серазини.— Вот тут-то я и решил во что бы то ни стало стать та¬
ким же «волшебником», каким был местный исцелитель».
Впоследствии И. М. Саркизов-Серазини осуществил свою
мечту. Он стал одним из крупнейших специалистов по лечебному
и спортивному массажу, и не только в нашей стране. Много знал
он массажных и других лечебных «секретов», например как сде¬
лать массаж печени, поджелудочной железы или желудка, как и
какую медузу использовать при вывихе, растяжении в суставах,
как настаивать эвкалипт и когда его применять... Ему удавалось
составить мази, от которых быстро восстанавливались функции
суставов после травм. Им была составлена чудодейственная
мазь от обморожения. За это он был награжден орденом «Знак
Почета»...
«Новейшая», если можно так сказать, история массажа неот¬
делима от его развития в двух соседних странах — Финляндии
и России, а затем и в Советском Союзе. Причем Финляндия, может
быть, единственная в мире страна, где массаж так же широко во¬
шел в быт народа, как это было некогда в античных странах.
Уже много столетий эта процедура для финнов такое же народ¬
ное средство, как у славянских народов обычай стегать себя бере¬
зовым веником при мытье в бане. О применении финнами масса¬
жа поется в героическом эпосе «Калевала».
Благодаря крупным победам на VII Олимпийских играх в
1920 г. в Антверпене всемирно известных финских спортсменов
Нурми и Колехмайнена произошло знакомство Европы и Америки
с финским массажем.
Использование массажа в Финляндии не ограничивается толь¬
ко спортом и медициной. В стране существует широкая сеть мас¬
сажных кабинетов (самостоятельных и при банях), пользующихся
большой популярностью у населения. Финны с удовольствием по¬
сещают их, чтобы снять усталость, получить заряд бодрости.
В основе теории и практики массажа в нашей стране лежит
своя система. Не без гордости добавлю, что она получает все
большее признание в спортивной, лечебной и гигиенической
практике многих стран мира, в том числе и в Финляндии.
Наша система массажа, как и все прочие, создана на глубоком
историческом фундаменте. Испокон веков славяне, жившие в суро¬
вых климатических условиях, парились в банях. При этом они
«для пущего жара» хлестали друг друга или сами себя вениками.
Такое похлестывание и было не чем иным, как разновидностью
массажа. Этот способ париться был настолько распространен
среди древнерусских племен, что банный березовый веник приоб¬
12

рел определенную ценность и в те времена был одним из предме¬
тов, которым производилась натуральная оплата. Древний славян¬
ский обычай похлестывания веником сохранился до нынешних
дней.
Еще задолго до появления известной шведской системы мас¬
сажа русский ученый М. Я. Мудрое (1776—1831) активно про¬
пагандировал растирания и поглаживания. После разработки
физиологии массажа, когда появилась определенная система
приемов, его стали применять в терапевтических и хирургиче¬
ских клиниках, в косметических кабинетах. О массаже и гимнасти¬
ке, об их большом профилактическом значении писали С. Г. Зы-
белин, Н. Ф. Филатов и другие ученые.
Наконец, самая большая заслуга в развитии теории и практи¬
ки массажа до революции принадлежит русскому ученому, при¬
ват-доценту Военно-медицинской академии в Петербурге
И. 3. Заблулдовскому. Он попытался создать стройную научно
обоснованную систему, ставшую основой современного лечебного,
спортивного и гигиенического массажа. А вышедшая в 1882 г.
его работа «Материалы к вопросу о действии массажа на здо¬
ровых людей» стала азбукой для специалистов в этой области.
Можно ли говорить о популярности массажа в дореволюцион¬
ной России? Пожалуй, да, но с оговоркой: позволить себе прини¬
мать эту процедуру могли лишь состоятельные люди.
К концу XIX в. массаж проник и в спорт. И. М. Саркизов-Сера-
зини рассказывал, к примеру, что петербургский спортсмен
Н.	А. Панин-Коломенкин, которого он знал лично, перед сорев¬
нованиями по фигурному катанию приглашал массажиста, чтобы
тот подготовил его к состязаниям.
В 1922 г. И. М. Саркизов-Серазини организовал при Государ¬
ственном Центральном институте физкультуры курсы по" спортив¬
ному, гигиеническому и лечебному массажу. Они стали настоя¬
щей школой подготовки высококвалифицированных мастеров
массажа.
Эта школа существует и по сей день. Ее выпускники работают
с космонавтами, со спортсменами сборных команд СССР, с арти¬
стами Большого театра, ансамблей И. А. Моисеева, «Березка»,
с пациентами в больницах и поликлиниках, санаториях и домах
отдыха.
Массаж помогает восстанавливать силы, дарит бодрость и
хорошее настроение людям самых разных возрастов и профессий.
История массажа — это история здоровья, силы, красоты.

ЧУДОДЕЙСТВЕННОЕ КАСАНИЕ
О ПОЛЬЗЕ МАССАЖА
Организм человека состоит из миллиардов самых разнообраз¬
ных клеток. Группы, клеток, выполняющие сходные функции, обра¬
зуют ткани — мышечную, нервную, костную, соединительную
и т. д. Из них состоят все наши органы — сердце, почки, мышцы,
легкие... Они, в свою очередь, образуют системы: сердце, арте¬
рии и вены — сердечно-сосудистую, мозг (головной и спинной)
вместе с отходящими от него и пронизывающими все тело нерва¬
ми — нервную, мышцы — мышечную.
Все эти органы и системы ежедневно выполняют огромную
работу. Например, сердце только за один час перекачивает до
30 л крови. До 150 л крови в день фильтруют почки. Без остановок
работает печень, создавая необходимые для жизни вещества и
обезвреживая продукты отхода и попадающие в организм яды.
Колоссальную механическую работу способны выполнять мышцы.
Режим этой сложной и многообразной деятельности организ¬
ма во многом зависит от всевозможных раздражителей, одним
из которых является массаж. Однако для того чтобы уяснить его
физиологическую сущность, необходимо знать, как действует мас¬
саж на отдельные органы и системы человеческого организма.
Что такое кожа? Уверен, что многие из вас — людей, далеких
от медицины,— вряд ли ответят на этот вопрос правильно.
Много лет тому назад мало кто даже среди медиков имел пол¬
ное представление о значении кожи в жизнедеятельности организ¬
ма. В описании ее функций было сказано, что она выполняет
лишь роль защитной оболочки тела. Постепенно такое примитив¬
ное представление было развеяно и было доказано, что кожа не
менее важный орган, чем любой другой. В ее слоях располагается
большое количество различных элементов — клеток, волокон,
гладких мышц, пор, зерен пигментов, сальных и потовых желез,
рецепторов, волосяных луковиц, а также колоссальная разветвлен¬
ная сеть кровеносных и лимфатических сосудов.
Масса кожи в среднем составляет 20% от общей массы тела
человека. Кожа ограждает организм человека от всех внешних
воздействий, в том числе механических, физических, химических и
микробных. В ней совершаются сложнейшие процессы, которые
дополняют функцию некоторых внутренних органов: всей своей
площадью, равной 1,5—2 м2, чистая и здоровая кожа участвует в
14

дыхании, кровообращении, регуляции тепла, обмена веществ,
очищении организма от вредных шлаков и избыточного коли¬
чества воды. В известном смысле она функционирует как вспомо¬
гательные легкие, сердце, печень и почки. Вот почему коже уделя¬
ют большое внимание при освоении приемов массажа и само¬
массажа.
Вам известна, к примеру, физиологическая роль потоотделе¬
ния, возникающего самостоятельно или с помощью повышенных
температурных воздействий (бани), массажа или лекарств? По¬
средством потоотделения, а также испарения в обычных условиях
кожа отдает за сутки 600—700 г влаги (27% суточного выделения
воды), большое количество различных солей и около 10 г угле¬
кислоты. При усиленном потоотделении количество выделяемой
влаги и углекислоты увеличивается в несколько раз.
А знаете ли вы, что кожа служит и своеобразным кровяным
депо, являясь как бы второй селезенкой организма? В определен¬
ных условиях (под влиянием массажа) расширенные сосуды
кожи способны вместить дополнительно более 1 л крови. На пер¬
вый взгляд, 1л — маловнушительная цифра, но если вспомнить,
что объем всей циркулируемой в организме человека крови равен
приблизительно 5 л, то это количество становится значительной
и убедительной мерой.
Кожа связана со всеми внутренними органами, соединитель¬
ной тканью, гипофизом (железой внутренней секреции), надпочеч¬
никами и другими эндокринными железами. Она выделяет тепло
и ионы, являясь источником многочисленных нервных и сосудистых
реакций.
Кожа — сложнейшая чувствительная система человека. Она
снабжена локаторами разного типа. Одних только болевых вос¬
принимающих рецепторов (чувствительных окончаний нервных
волокон) насчитывается на коже свыше 3 млн. И об этом важно
помнить при проведении массажа и самомассажа, т. к. посредством
этих рецепторов мы ощущаем боль, холод, тепло, прикоснове¬
ние, давление и вибрацию.
Кожа обладает десятью функциями. Мы же рассматриваем
только одну из них — чувствительную, то есть ту, которая в
наибольшей мере связана с массажем. А точнее, нас интересует
связь кожных рецепторов с внутренними органами и системами
организма.	4
Еще в глубокой древности люди обратили внимание на то, что
при заболеваниях внутренних органов отдельные участки кожи
изменяют свою окраску, становятся более сухими, появляется зуд
и т. п. Лекари тех же времен считали, что через кожные покровы,
как через большую парадную дверь, болезни входят и выходят из
организма, другими словами, через кожу осуществляется некая
прямая и обратная связь между внутренними органами и внеш¬
ней средой. Были попытки, и в ряде случаев они удавались, лечить
болезни.внутренних органов через кожу, посредством массажа.
15

Вы, конечно, замечали, что с возрастом кожа человека изме¬
няется, превращаясь постепенно из упругой, гладкой и эластич¬
ной в дряблую, морщинистую. Все эти изменения можно смяг¬
чить, отдалить, если регулярно выполнять гигиенические требова¬
ния, в том числе и массаж. На поверхности тела постоянно нахо¬
дятся отжившие клетки в виде чешуек. Помассируйте какой-
нибудь участок тела — чешуйки отпадут, коже станет легче ды¬
шать, улучшатся выделительные процессы сальных и потовых
желез. Выделение жира необходимо для смазки рогового слоя ко¬
жи, для предохранения от размокания в условиях сильной влаги
и пересыхания в жару. Потовые железы участвуют в процессах
регулирования теплоотдачи. В жару усиливается потоотделение
и кожа охлаждается. В холод, наоборот, эти железы почти прекра¬
щают свою работу — потери тепла становятся минимальными.
С помощью массажа можно улучшить кровоснабжение, а следова¬
тельно, и питание кожи, ее желез, усилить все процессы обмена.
В результате кожа станет более эластичной и красивой.
Все мы почти постоянно двигаемся: ходим, бегаем, садимся,
встаем, передвигаем мебель, умываемся, жестикулируем, даже во
сне мы поворачиваемся с боку на бок. А вы, ребята, на уроках
физкультуры, во время игр во дворе или на спортивной площадке
выполняете огромную физическую работу.
Откуда же берется энергия для движений? Ее производят
мышцы — эти своеобразные «живые моторы», которые во многом
определяют и формы человеческого тела, поддерживают скелет,
позволяют выполнять сложные и многообразные движения.
Да, именно мышцы поражают нас в мощной фигуре атлета и в
грациозных движениях рук балерины, гимнастки, заставляют
удивляться выносливости бегунов на марафонской дистанции и
ловкости акробатов в цирке.
А вы могли бы назвать такой непрерывно работающий
мотор, который в течение многих десятилетий не знал бы износа?
Я думаю, нет. А вот мышцам это под силу, если за ними постоянно
ухаживать.
Мышцы — удивительные органы! Поистине им все под силу —
от тончайших движений пальцев пианистов до поражающих во¬
ображение поднятий тяжестей, преодоления стокилометровых
пробегов и т. п.
...Было это в Нью-Йорке. Выдался свободный от тренировки
день. Нам предложили посетить музей спортивных трофеев.
Среди экспонатов я увидел замысловатую фигурку. Когда
всмотрелся в нее, то это оказались два наших обыкновенных
150-миллиметровых гвоздя, завязанных в узел. Что бы это значи¬
ло? Нам не пришлось долго ломать голову. Подошел гид и пояснил:
«Этот ценный сувенир нам презентовал русский богатырь Алек¬
сандр.» И добавил: «Борец».
Прошло несколько лет. Вместе с советской спортивной делега-
16

цией я возвращался из Монреаля. В центре салона внимание
пассажиров привлекал немолодой уже, но подтянутый мужчина.
Он, сидя в кресле, с необыкновенной легкостью вязал узлы из тол-
^ стых гвоздей. С такой легкостью, словно они были резиновые.
В одно мгновенье я вспомнил увиденный в нью-йоркском музее
железный узелок и понял, что передо мной — автор.
Да, это был он, известный в прошлом борец, заслуженный
мастер спорта Александр Андреевич Сенаторов.
Кто-то спросил его: «Как вам удается такое чудо?» Александр
Андреевич, усмехнувшись, ответил: «Ребята, да ведь это очень
просто. Проводите раз или два в день самомассаж кистей рук
и через годик завяжете морской узелок».
Мышцы человека составляют 35—40% массы тела, и насчиты¬
вается их около пятисот. Чем лучше они развиты, тем сильнее
человек, тем выше его жизненный тонус.
Основное свойство мышц — способность сокращаться под
действием химических, термических и механических раздражите¬
лей. «А при чем тут массаж?» — спросите вы. А при том, что мас¬
саж относится к механическим раздражителям. Под его дейст¬
вием усиливается кровообращение и, естественно, питание мышц.
Кровеносные сосуды, которых в мышцах великое множество,—
основные пути, по которым к ним доставляется питание — кровь,
насыщенная кислородом, питательными и другими микроэле¬
ментами. Эти вещества идут на построение мышечной ткани и
образование энергии, за счет которой мышцы сокращаются. А по
другим сосудам от мышц удаляются шлаки. Следовательно, чем
интенсивнее «трудятся» кровеносные сосуды, тем работоспособнее
мышечная ткань. А массаж, как вы уже теперь знаете, усиливает
кровообращение. Повышая способность мышц трудиться, стиму¬
лируя их выносливость, массаж делает ткань более приспособлен¬
ной к выполнению любой работы. Он дает мышцам нечто боль¬
шее, чем отдых.
Массаж — и наилучшее средство восстановления работоспо¬
собности после физической нагрузки. Исследования показывают,
что, например, 5-минутный массаж эффективней 20-минутного
пассивного отдыха. Причем работоспособность мышц после мас¬
сажа возрастает в 3 раза. Это, кстати, нетрудно проверить самим
в домашних условиях. Выполните какое-либо силовое упражнение,
например с гантелями, до полного утомления (когда уже не смо¬
жете повторить), а затем отдохните минут 20 и повторите то же
упражнение. Количество повторений запишите. В другой день опыт
повторите. Только вместо 20-минутного отдыха проведите само¬
массаж и после этого повторите упражнения. Сравнив получен¬
ные цифры, вы убедитесь в преимуществе самомассажа. При¬
мерно до 25 лет мы не обращаем внимания на суставы, о них вспо¬
минаем лишь при несчастном случае — при «подвороте», вывихе,
ушибе. Но проходят годы, и человек начинает жаловаться на боль
17

в суставах, скованность в движениях. И это естественно, так как
старение организма сопровождается различными физиологиче¬
скими изменениями, в том числе и в суставах. Казалось бы, от
этого никуда не уйдешь, возраст есть возраст. Однако это не сов¬
сем так. С помощью массажа можно добиться значительного улуч¬
шения работы суставов и всего связочного аппарата. Под влия¬
нием массажа суставы приобретают большую подвижность и эла¬
стичность. При длительном же применении массажа объем дви¬
жений в этих органах может увеличиваться. Это особенно важно
при нарушении нормальной подвижности, ограниченности дви¬
жений в тазобедренном, плечевом и голеностопном суставах.
В холодную погоду связочный аппарат наиболее подвержен
травмам, и его необходимо тщйтельно готовить к нагрузкам
(в спорте и физкультуре). И тут опять помогает массаж. Обрати¬
те внимание на спортсменов. Перед каждым стартом они стремят¬
ся использовать время для самомассажа. Это и есть не что иное,
как «разминка» — подготовка суставов. (Хотя, надо заметить,
всем спортсменам перед ответственными соревнованиями массаж
делает специалист.)
Очень эффективным оказывается самомассаж для устранения
повреждений, которые могут возникнуть после растяжений, выви¬
хов, ушибов и переломов. Следует обратить внимание на такой
факт. После усиленной физической работы в области суставов и
сухожилий часто скапливается большое количество так называе¬
мой синовиальной жидкости, суставы припухают. Самомассаж
снимает припухлость.
Для здоровых людей массаж весьма и весьма полезен. Вы
когда-нибудь обращали внимание на то, как балерина, гимнаст
или борец растирают суставы, чтобы придать им гибкость, а сле¬
довательно, работоспособность? Гибкий сустав вынослив и менее
подвержен повреждениям. Массаж позволяет сохранить под¬
вижность суставов, уберегает их от возрастных изменений, защи¬
щает от травм.
Жизнь человека, как и любого живого существа, возможна
лишь благодаря постоянному обмену веществ. Кровь переносит
кислород от органов дыхания, питательные вещества — из органов
пищеварения к тканям, а продукты обмена — к органам выделе¬
ния. Она также переносит биологически активные вещества
и содержащуюся в них информацию о состоянии различных
органов от одних клеток к другим.
Если мышца находится в покое, то кровь с трудом проходит
по сосудам. Если же на этой мышце провести массаж, то сосуды
быстрее заполняются и крови проходит по ним в несколько раз
больше. Тем самым повышается выносливость, сила, что поло¬
жительно сказывается на здоровье человека.
Массаж, способствуя кровообращению, во многом облегчает
работу сердечной мышцы.
Действуя подобно нагнетающе-присасывающим насосам,
18

скелетные мышцы под действием массажа помогают возвращать
венозную кровь к сердцу. Ведь по мере движения по артериаль¬
ным сосудам давление крови значительно снижается. И чтобы
кровь по венам вновь поднялась к сердцу, необходима помощь,
которую выполняет массаж. Особенно большой эффект достигает¬
ся в скорости кровотока, если массаж сочетать с физическими
упражнениями.
Массаж помогает более быстрому оттоку не только венозной
крови, но и лимфы (бесцветной жидкости, образующейся из
плазмы крови). В лимфатической системе человека 1—2 л лимфы.
Из кишечника в лимфу поступает определенное количество пи¬
тательных веществ, главным образом жиров, которые переносятся
лимфой в кровь. Массаж значительно увеличивает скорость дви¬
жения лимфы и крови по сосудам. В этом можно убедиться, про¬
делав простой опыт: после перемены, сидя за партой, снимите
туфлю с одной ноги. А как только прозвенит звонок на перемену,
наденьте ее, и вы почувствуете, что она вам стала тесна. Снова
снимите туфлю и сделайте 5—7-минутный самомассаж голени,
после чего обувь покажется более свободной. Это лишний раз
свидетельствует о том, что самомассаж — хорошее средство при
отечности и застоях и в других случаях, когда надо заставить
быстрее циркулировать кровь и, следовательно, снабжать тело пи¬
тательными веществами.
В результате массажа улучшается снабжение органов кисло¬
родом и питательными веществами, ускоряется вывод из организ¬
ма продуктов распада.
Поэтому так полезен массаж людям, ведущим малоподвиж¬
ный образ жизни, и тем, кто склонен к полноте.	'
Хочу напомнить вам один эпизод из фильца «Щит и меч».
Советский разведчик Вайс под видом больного приходит на оче¬
редную встречу к доктору-подпольщику. «У вас плохой вид,
Вайс,— говорит доктор.— Видимо, сдают нервы. Вам необходимо
принять несколько сеансов массажа...»
Нервная система и массаж? Казалось бы, что может быть меж¬
ду ними общего? И тем не менее общего очень много, так как
нервная система — это главный регулятор жизнедеятельности
всего организма. Она управляет такими процессами, как сокраще¬
ние мышц, обмен веществ, работа сердца и желез внутренней
секреции. Иначе говоря, все процессы совершаются под влия¬
нием нервной системы. А массаж? Оказывается, он может основа¬
тельно вмешиваться в деятельность нервной системы, помогает
регулировать происходящие в организме процессы.
С кем из вас не случалось такое? Вызвали вас к доске решить
задачу, но она оказалась сложной, и вам поставили «неудов¬
летворительно». Казалось бы, настроение испорчено на целый
день, но вот вас в коридоре встретила учительница, ласково
погладила по голове, похлопала по спине, сказав при этом:
19

«Ну, ничего, не огорчайся, завтра исправишь». И вам вдруг стало	.•
легче. Это не что иное, как успокаивающий массаж.	\
Как-то на XXI Олимпийских играх в Монреале прыгунья в воду	|
Елена Вайцеховская в финале не смогла выполнить прыжок.	J
Расстроилась, сникла. Видя это, я пригласил ее в массажную	1
комнату. Сначала снял нервное напряжение легкими погяажива-
ниями и разминанием. Потом по всему телу сделал выжима-	^
ние, одновременно приговаривая: «Лена, какие у тебя эластич¬
ные, сильные мышцы, как быстро ты восстановилась. Молодец!	,
Сейчас ты прыгнешь на самую высокую оценку». Из массажной	I
она вышла бодрой, собранной, с чувством хорошей спортивной	;
злости. Лена выполнила прыжок, получив 9 баллов, и стала олим-	•'
пийской чемпионкой.	■
'	\
Различные приемы массажа по-разному действуют на нервную	■
систему. Одни успокаивают, снимают боль (поглаживание,	;
потряхивание, растирание), другие поднимают тонус, возбуждают	;
(выжимание, разминание, поколачивание, рубление, похлопы¬
вание).	:
В живых организмах обмен веществ протекает непрерывно. С	1
прекращением обмена прекращается жизнь. Обмен веществ —
основа жизни, непрерывная цепь сложных химических процессов,	i
протекающих в организме. А массаж? Массаж — это своеобраз-	:
ный биологический ускоритель в обменном процессе организма.	j
Массаж активно влияет на газообмен, на минеральный и бел-	|
ковый обмен, увеличивая выделение из организма минеральных
солей натрия, хлора, мочевой и молочной кислоты. Все это поло-	Î
жительно сказывается на функции внутренних органов и жизне¬
деятельности организма. После массажа из мышц значительно
быстрее выводится молочная кислота, скопившаяся в результате
физической работы. Этот факт свидетельствует о том, что при	j
наступлении утомления в процессе учебы, после экзаменов, тру-	j
дового дня необходимо проводить восстановительный или предва-	.
рительный массаж.	;
Массаж положительно влияет и на дыхательную систему.	;
Это проявляется прежде всего в учащении или урежении дыха¬
ния и увеличении его глубины. Массаж груди, живота, надпле-
чий, особенно при использовании ударных приемов, разминания,
вызывает углубленный вдох и выдох. Прием поглаживания пони¬
жает частоту и глубину дыхания.
При более длительном и интенсивном массаже за счет акти- ■
визации обменных процессов в организме снижается масса
тела. Массаж в сочетании с другими гигиеническими процеду¬
рами (душем, баней, движениями) дает хороший результат при
нарушении обменных процессов в организме.
В практике спорта массаж и баню используют как эффектив¬
ный метод при сгонке веса перед соревнованиями борцы, боксе¬
ры, штангисты и др.	■
20	J

ВСЕГДА ЛИ ПОЛЕЗЕН МАССАЖ?
■ Прежде чем сказать, кому массаж полезен, а кому вреден, я
думаю, необходимо сделать одно очень важное уточнение. Упот¬
ребляя до сих пор слово «массаж», я подразумевал под ним и
массаж, то есть когда эту процедуру проводит массажист (или вы
массируете друг друга), и самомассаж, когда те же приемы вы
выполняете на самих себе. О последнем, собственно говоря, и
пойдет речь дальше. И вот здесь хотелось бы сказать, что мас¬
саж и самомассаж можно проводить в любом возрасте, в любых
условиях: дома, на работе, в школе (в сочетании с физкультур¬
ной паузой или вместо нее), до учебы или работы — с целью вра-
батываемости, после трудового дня — для восстановления сил или
снятия нервного напряжения, в туристских походах, на отдыхе,
перед экзаменами — чтобы «погасить» или «разжечь» психическое
состояние организма.
Медиков давно уже интересует участок, расположенный книзу
от наружного края коленной чашечки. В Китае он известен под
названием «точка долголетия», а в Японии — «точка от ста
болезней».
Существует такая легенда. Как-то один из микадо (титул
императора Японии) захотел познакомиться с самыми пожилыми
людьми Страны восходящего солнца. К нему привели крестьяни¬
на по имени Мампэ, которому в то время исполнилось 194 года!
Вместе со стариком пришла его 173-летняя жена, сын 153 и неве¬
стка 145 лет. Почти через полвека, когда страной правил уже
другой микадо, на торжество по случаю открытия моста Эдо были
приглашены долгожители. Среди почетных гостей вновь оказался
242-летний старик Мампэ и вся его семья. Когда главу семьи спро¬
сили, что помогло им дожить до столь преклонного возраста, он
ответил: «Через каждые четыре дня мы массировали точку от
ста болезней».
Итак, массаж полезен всем, и повредить им здоровому челове¬
ку практически невозможно. Бывают, правда, случаи, когда нужно
на время прекратить сеансы массажа и проконсультироваться
с врачом. Однако это не всегда возможно. В этих случаях необхо¬
димо знать, что массаж (речь идет не о лечебном массаже, кото¬
рый применяют при различных травмах и повреждениях, а о
гигиеническом, оздоровительном и спортивном) противопоказан
при остром лихорадочном состоянии; чрезмерном возбуждении или
переутомлении после большой физической нагрузки; острых воспа¬
лительных процессах; кровотечении и кровоточивости; гнойниках
(где бы они ни были); кожных заболеваниях (экземах, фурун¬
кулах, лишаях, воспалениях поверхностных лимфатических узлов,
кожных сыпях) ; повреждениях или сильных раздражениях кожи,
воспалении вен, тромбозе вен и больших варикозных расшире¬
ниях. Нельзя массировать родимые пятна, злокачественные и доб-
21

рокачественные опухоли. Живот не рекомендуется массировать
при грыже, беременности и менструации, а также сразу после
приема пиши. Если в лимфатических узлах (в подколенной ямке,
в паху и в подмышечной впадине) есть припухлость, ощущается
боль, воздержитесь от проведения массажа и проконсультируйтесь
с врачом.
ЧТОБЫ РУКИ БЫЛИ СИЛЬНЫЕ И ЛАСКОВЫЕ
Вы, наверное, помните про «узелки на память», которые сделал
Александр Сенаторов. Чтобы их завязывать, нужно не только
массировать пальцы, но и тренировать силу, выносливость и дру¬
гие качества.
В этом вам помогут занятия физкультурой и спортом.
Для повышения общей физической подготовки вам необходимо
больше плавать, бегать, ходить на лыжах, играть в волейбол, фут¬
бол и т. п. А для того чтобы ваши руки стали более сильными,
выносливыми и в то же время гибкими, используйте упражнения
с кистевым эспандером, теннисным мячом, гантелями, резиновы¬
ми жгутами.
Предлагаю упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы
рук и тем самым более эффективно проводить массаж или само-	i
массаж. Каждое упражнение повторяйте 8—10 раз.	|
Упражнения для мышц рук и плечевого пояса	j
1. Исходное положение (и. п.)—основная стойка (o.e.).	;
Поднимайте и опускайте руки вперед, в стороны, вверх.
2. И. п.— ноги на ширине плеч, руки к плечам. Вращения в	:
плечевом суставе вперед, назад.	;
3. И. п.— ноги на ширине плеч, руки в стороны. Вращение
кистями и предплечьями.	.	’
4. И. п.— то же. Вращение прямыми руками вперед с постепен-	j
ным увеличением амплитуды и назад — с постепенным уменьше¬
нием.	i
5. И. п.— ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Рывки	\
руками. 1 — рывок согнутыми в локтях руками, 2 — прямыми,
разведенными в стороны.
6. И. п.— стоя лицом к стене (дереву) на расстоянии большого
шага. Как бы падая вперед, легко оттолкнитесь от стены руками,
согнутыми в локтях.
7. И. п.— упор лежа. Сгибание и разгибание рук. Более легкий	|
вариант — отжимание от стула, стола, подоконника.	1
8. И. п.— сидя, упор сзади. Сгибание и разгибание рук. '
9. И. п.— о. с., наклон вперед до касания пальцами рук пола.	:
Передвижение вперед на руках до положения упор лежа и обрат-	,
но. Ноги в коленях не сгибать!
10. И. п.— о. с., руки вперед, пальцы сцеплены в замок, нажи-	Ï
мая с усилием ладонью на ладонь, согнуть руки перед грудью,	;
поднять их вверх, затем опять вперед, к груди, вверх и т. д.	'
22

11. И. п.— о. с., одна рука вверх, другая вниз. Сгибая руки за
спиной, коснуться пальцами одной руки пальцев другой. То же,
поменяв положение рук.
12. И. п.— ноги на ширине плеч, руки сзади сцеплены в за¬
мок. Рывки руками вверх с наклоном вперед.
13. Упражнение на расслабление. И. п.— o.e., руки вверх.
Бросьте руки вниз, последовательно кисти, плечи, предплечья.
Кожа рук массажиста должна быть мягкая, эластичная, без
шероховатостей и порезов. Если же у вас грубая, мозолистая
ладонь, не беда. Распарьте кисти рук в горячей воде, а затем
аккуратно пемзой снимите верхний ороговевший слой кожи. Не
старайтесь добиться быстрого результата. Излишнее трение может
привести к травме кожи, и тогда вы не сможете проводить мас¬
саж 15—20 дней. Начав приводить в порядок руки, делайте это
постепенно, в течение полутора-двух месяцев, й впоследствии не
прекращайте ухаживать за ними.
Мешает проведению массажа и потливость ладоней. Чтобы ее
уменьшить, пользуйтесь детской присыпкой, тальком, рисовой
пудрой, делайте для рук контрастные ванночки, протирайте ладони
однопроцентным раствором формалина, осушайте одеколоном.
При массаже часто пользуются различными ароматизиро¬
ванными маслами: оливковым, персиковым, подсолнечным. Но это
рекомендуется делать лишь при массаже небольших участков '
тела, таких, например, как коленный, локтевой, голеностопный
сустав, кисть, поясница и т. п. Все же тело смазывают в редких слу¬
чаях, например в летнее время, когда кожа пересушена солнцем.
Применяется при самомассаже и мыло, но только в бане и
ванне. Часто в практике самомассажа и массажа применяются
согревающие и лечебные мази (тигровая, дольпик, слонц и др.).
КАК ПОДГОТОВИТЬСЯ К ПРОВЕДЕНИЮ МАССАЖА
Многие специалисты считают, что эффект массажа зависит от
умения технически правильно выполнять приемы.
Да, это так, но если вы не подготовили (не расслабили) мас¬
сируемую мышцу или сустав, если не знаете, в каком направле¬
нии можно массировать травмированное место, то можете не толь¬
ко не принести пользу, но нанести вред. Массируемый участок
необходимо готовить к массажу и соблюдать не только гигиени¬
ческие, но и специальные требования.
Вы уже знаете, что кровь по сосудам идет от периферии к
центру, то есть по направлению к сердцу. Следовательно, и все
массажные приемы должны проводиться по ходу тока крови и лим¬
фы (рис. 5). Например, руки массируют от кончиков пальцев до
локтевого сустава, от локтевого сустава до подмышечной впади¬
ны. Здесь-то и расположены лимфатические узлы, которые мас¬
сировать противопоказано. Такие же узлы находятся в подколен- v
ной ямке и в области паха. Ноги массируют от пальцев до колен-
23

Рис. 5. Лимфатическая сеть передней и задней поверхности туловища
ного сустава (к подколенным узлам). Грудную клетку массируют
от середины к подмышечным впадинам. Спину — от поясницы
к шее. Поясницу, крестцовую область и ягодичные мышцы мас¬
сируют к паховым узлам. Шею — от волосяного покрова книзу, к
спине и плечевым суставам.
Массаж должен проводиться при таком положении тела,
которое позволяет максимально расслабить не только массируемые
мышцы и суставы, но и остальные части тела. Это позволяет
добиться желаемого эффекта.
Руки перед массажем следует хорошо вымыть с мылом. Мас¬
саж проводится на обнаженных участках тела. В походах, на уро¬
ках физкультуры, на перемене, на лыжной дистанции можно сде¬
лать массаж по белью или тренировочному костюму. Однако
тогда надо подбирать такие приемы массажа, которые позволяют
проникнуть к мышцам (например, ординарные разминания). Этого
же правила придерживаются и при массаже коленного, локте¬
вого и других суставов.
24

Проведение приемов массажа не должно вызывать резких бо¬
лей и болезненных ощущений, оставлять на коже синие или багро¬
вые пятна.
Перед началом массажа необходимо тщательно проветрить
помещение. Во время массирования с рук нужно снять все укра¬
шения — кольца, браслеты, часы и т. п., поскольку они могут
травмировать кожу.
Изучая приемы массажа (самомассажа), старайтесь прово¬
дить их и левой, и правой рукой, соблюдая при этом определен¬
ное количество повторений. Не спешите. Лишь прочно освоив
один прием на всех участках тела, переходите к следующему.
Внимательно посмотрите на рисунок 6, содержащий необходи¬
мые анатомические сведения, без которых невозможно правильно
выполнять массажные приемы.
ПРИЕМЫ КАК НОТЫ
Массажные приемы можно сравнить с нотами, которые склады¬
ваются в определенную мелодию — бодрящую, как марш, или
усыпляющую, как колыбельная.
Чтобы массаж принес желаемый эффект, необходимо хорошо
знать, какие приемы действуют на кожу, а какие на мышцы,
какие успокаивают, а какие возбуждают (см. схему).
Тайны массажа открываются не сразу. Прежде всего давайте
познакомимся с техникой приемов.
В массаже (и самомассаже) обычно применяются такие прие¬
мы, как поглаживание, выжимание, разминание, потряхивание,
встряхивание, ударные приемы, растирание, движения.
Поглаживание — один из самых древних и распространенных
во всех системах массажа прием, и к тому же самый простой.
Этот прием не оказывает давления на находящиеся под кожей
ткани, физически он действует лишь на кожу.
Если при поглаживании вы прислушаетесь к своему дыханию,
то почувствуете, что оно замедлилось, так как поглаживание
оказывает влияние на торможение высших отделов центральной
нервной системы и, естественно, понижает возбудимость дыха¬
тельного центра. Действительно, поглаживание удивительно успо¬
каивающе действует на нервную систему, а при продолжительном
применении создает даже обезболивающий эффект.
Это свойство поглаживания с успехом используют в спорте,
если необходимо снять у спортсмена излишнюю нервозность перед
стартом, ослабить эмоциональные переживания. В лечебной прак¬
тике поглаживание применяют в первые дни после травм, при
спазмах сосудов, подергиваниях и в других случаях, когда воз¬
никает необходимость снизить возбуждение.
Поглаживание способствует снятию верхнего отжившего слоя
кожи, благодаря чему улучшаются функции потовых и сальных
желез. Поглаживание повышает местную температуру кожи,
25

Рис. 6. Основные мышцы тела человека
Вид спереди: 1 — лобная мышца; 2 — круговая мышца глаза; 3 — круговая мышца
рта; 4 — жевательная мышца; 5 — подкожная мышца шеи; 6. — грудино-ключич¬
но-сосцевидная мышца; 7 — дельтовидная мышца; 8 — большая грудная мышца;
9 —двуглавая мышца плеча; 10—прямая брюшная мышца; 11—наружная
косая мышца живота; 12 — внутренняя широкая мышца; 13 — икроножная
мышца; 14 — трехглавая мышца плеча; 15 — широчайшая мышца спины; 16 —
зубчатая передняя мышца; 17 — портняжная мышца; 18 — четырехглавая мышца
бедра; 19 — наружная широкая мышца; 20 — сухожилие четырехглавой мышцы
бедра; 21—передняя большеберцовая мышца. ‘
Вид сзади: 22 и 23 — разгибатели предплечья; 24 — трапециевидная мышца;
25 — широчайшая мышца спины; 26 — наружная косая мышца живота; 27 —
большая ягодичная мышца; 28 — полусухожильная и полуперепончатая мышцы;
29 — двуглавая мышца бедра; 30 — икроножная мышца; 31 — пластырная мышца;
32 — дельтовидная мышца; 33 — трехглавая мышца плеча; 34 — ахиллово сухо¬
жилие.
26
i
1

ускоряя ток лимфы и крови в поверхностных сосудах, улучшая
тем самым питание кожи, а стало быть, и ее внешний вид.
Выполняется поглаживание ладонью. При этом четыре пальца
соединяются вместе, а большой отводится, что дает возможность
захватить большую площадь. Ладонь плотно прижимается к мас¬
сируемому участку, слегка обхватывает его и без усилия скользит
по коже медленно и ритмично. В зависимости от того, какой
участок тела массируется, поглаживание делается либо одной ру¬
кой, либо обеими поочередно (попеременное поглаживание), тогда
одна рука следует за другой, повторяя ее движения (рис. 7).
Применяют также комбинированное поглаживание — одна рука
выполняет прямолинейное движение, а вторая спиралевидное
(рис. 8). Такой прием оказывает более выраженное успокаиваю¬
щее действие на центральную нервную систему, особенно если он
проводится на груди, спине.
Выжимание — прием, при котором давление на тело осуще¬
ствляется основанием ладони и бугром большого пальца (рис. 9),
все пять пальцев при этом сомкнуты. Сразу после выжимающего
движения кожа в этом месте бледнее (что объясняется опо-
27

рожнением поверхностных венозных сосудов), однако через
одну-две секунды она снова розовеет (сосуды вновь заполняются
кровью). Этот прием согревает мышечную ткань и кожу, улучшает
их питание. Выжимание возбуждает центральную нервную систе¬
му, оказывает тонизирующее влияние на организм в целом.
Используют также поперечное выжимание: кисть накладывает¬
ся поперек массируемой мышцы, большой палец прижат к указа¬
тельному, а четыре соединены. Выжимание проводится большим
пальцем.
Из этого же положения выполняется выжимание ребром ладо¬
ни. При этом кисть устанавливается ребром поперек массируемого
участка. Четыре пальца расслаблены и слегка согнуты в виде ков¬
шика, а большой, палец лежит на указательном (рис. 10).
Применяется выжимание и подушечками четырех пальцев. Вы¬
бор приема зависит от того, какой участок тела массируется.
Если вам надо провести выжимание, например, на мышцах пред-
28
4
i

плечья, то удобней применить выжимание поперечное или ребром
ладони. Выжимание же на мелких мышцах кисти, естественно,
лучше выполнять подушечкой большого пальца.
Действие выжимания можно усилить так называемым отягоще¬
нием. Для этого одна рука накладывается на другую, непосред¬
ственно выполняющую прием (рис. 11). Разумеется, выжимание
с отягощением применяется в тех случаях, когда для самомассажа
свободны обе руки, то есть при массировании туловища или ног.
Заканчивать выжимание рекомендуется несколькими погла¬
живаниями.
Разминание — основной прием, с помощью которого масси¬
руются не только поверхностные, но и глубоко лежащие мышцы.
Разминание еще больше, чем предыдущие приемы, усиливает кро¬
вообращение и лимфоток. Причем скорость кровотока при разми¬
нании значительно повышается не только в поверхностных сосу¬
дах, но и в более глубоких. Это объясняется как местным действи¬
ем массажа на ткани, так и возбуждающим его влиянием на
соответствующие отделы центральной нервной системы, в част¬
ности на сердечно-сосудистый и дыхательный центры (увели¬
чивается частота сердечных сокращений и дыхания). В свою оче¬
редь, усиление кровообращения способствует быстрому восстанов¬
лению физической и умственной работоспособности.
Разминание — отличная пассивная гимнастика для мышц, свя¬
зок, сосудов, благодаря которой они становятся более эластич¬
ными.
В массаже применяются следующие виды разминания: орди¬
нарное, двойной гриф, двойное кольцевое, продольное, двойное
ординарное, подушечками пальцев, щипцевидное и др.
Первые пять приемов применяются только на крупных мышцах:
на бедре, икроножной мышце, ягодице, плече и т. п. Щипцевид¬
ное разминание — только на плоских мышцах: внешняя сторона
предплечья — разгибатели, берцовые мышцы голени. Разминание
подушечками пальцев выполняется на плоских мышцах (пальцы
сведены) и на крупных (пальцы разведены).
Ординарное разминание — самый простой вариант размина¬
ния, ему отводится основная часть времени. Применяется оно
на бедре, предплечье, плече, груди, ягодицах, животе и икронож¬
ных мышцах. Выполняется прием так: прямые пальцы плотно
обхватывают мышцу (ладонь тоже касается тела), затем сжи¬
мают ее и вместе со всей рукой делают вращательные движения,
одновременно скользя вдоль мышцы и захватывая новые ее участ¬
ки (рис. 12). Движение выполняется ритмично, без напряжения,
рывков, чтобы не причинять боли.
Двойной гриф применяется на крупных и сильно развитых
мышцах (на икроножной мышце, на бедре). Он оказывает глубо¬
кое воздействие на массируемый участок. Техника выполнения
двойного грифа такая же, как и при ординарном разминании,
только одна рука отягощает другую. Для этого четыре пальца
29

одной руки накладываются на четыре пальца другой, соответ¬
ственно один большой палец накладывается на другой (рис. 13).
Однако при самомассаже икроножной мышцы положение пальцев
верхней руки над массирующей противоположное.
Двойное кольцевое разминание — один из наиболее распро¬
страненных приемов как в гигиеническом, спортивном и лечебном
массаже, так и в самомассаже, особенно если он применяется
на таких участках тела, как бедра, живот, икроножные мышцы.
Выполняется прием так: мышца обхватывается поперек двумя
руками на расстоянии кисти одна от другой (пальцы прямые),
слегка приподнимается и оттягивается каждой рукой в противо¬
положные стороны (похоже на то, как разрывают лист бумаги).
При этом направления движений рук плавно и ритмично меняют¬
ся, одновременно руки постепенно продвигаются в сторону —
вдоль мышцы (рис. 14). ■	•
Продольное разминание («елочка») в самомассаже проводит¬
ся только на мышцах бедра. Техника этого приема очень проста:
30

обе р.уки накладываются на массируемый участок симметрично
друг другу на расстоянии 1—2 см одна от другой. Мышца захваты¬
вается поочередно то правой, то левой рукой и смещается каж¬
дой рукой в одноименную сторону (рис. 15).
Если у вас с непривычки устали кисти рук, отложите разучи¬
вание остальных приемов на следующий день, а сейчас проведите
более легкие приемы, например поглаживание.
Щипцевидное разминание применяется на Плоских мышцах.
Подушечки пальцев сводятся вместе, и обе руки устанавливают¬
ся рядом на массируемый участок. Придавливая мышцу паль¬
цами, круговыми движениями смещают ткани в разные стороны,
в то же время руки постепенно продвигаются в основном направле¬
нии, то есть по ходу тока крови. На одном и том же месте щипце¬
видное разминание выполняется обычно один либо 3—5 раз.
Разминание подушечками пальцев — прием универсальный,
применяется на любых мышцах. Выполняют его одной или двумя
руками, а также с отягощением. Пальцы должны располагать¬
ся так, чтобы они могли как можно глубже проникать в массируе¬
мую мышцу. На плоских мышцах, таких, как, например, мышцы
внешней части предплечья, пальцы должны быть сомкнуты.
Этот прием особенно рекомендуется применять в местах соеди¬
нения мышц с сухожилиями, то есть около суставов (рис. 16).
Разминание подушечкой большого пальца применяется на всех
участках тела. Особый эффект этот прием дает на плоских мыш¬
цах. Выполняется он так: подушечкой большого пальца мышца
придавливается и вращательным движением (в сторону четырех
других пальцев) смещается с одновременным продвижением руки
вдоль мышцы (рис. 17). Палец вращается равномерно, с боль¬
шой амплитудой. По окончании разучивания приемов размина¬
ния сделайте поглаживание на кистях.	'
Потряхивание проводится после разминания на больших по¬
верхностях мышечных групп — на икроножных, бедренных, яго¬
31

дичных и других мышцах. Оно
способствует лучшему оттоку
крови и лимфы, равномерному
распределению межтканевой
жидкости, расслабляет мышцы,
успокаивающе действует на
центральную нервную систему.
Потряхивание оказывает
влияние не только на поверх¬
ностные, но и на глубоко лежа¬
щие ткани.
Хороший результат оно дает
при судорогах мышц, при спас¬
тических параличах и в тех слу¬
чаях, когда необходимо рассла¬
бить те или иные мышцы.
Приступая к потряхиванию, необходимо повторить все прой¬
денные приемы, уделив особое внимание разминанию.
Техника потряхивания довольно проста: мышца захватывается
мизинцем и большим пальцем (остальные пальцы слегка припод¬
нимаются) и потряхивается.
Встряхивание по своему физиологическому воздействию на
организм сходно с потряхиванием, но проводится только на
конечностях и после всех остальных приемов, например после
того, как вы полностью провели массаж ноги. Выполняется прием
следующим образом: вы переносите центр тяжести тела на одну
ногу, а вторую ставите на носок (или она свободно свеши¬
вается) и встряхиваете ею так, чтобы мышцы сотрясались и на
бедре, и на голени. Встряхивание можно делать также в положе¬
нии сидя или лежа (например, на кушетке). Для этого вытянутые
вперед ноги сгибаются в колене и встряхиваются короткими
быстрыми движениями бедер врозь-вместе. Очень важно, чтобы
при встряхивании мышцы были максимально расслаблены. Кстати,
в телепередачах вы, наверное, видели, как спортсмены выполняют
этот прием, готовясь к старту.
Ударные приемы — поколачивание, похлопывание, рубле-
ние — содействуют притоку крови к массируемому участку. Они
раздражают мышечные волокна, увеличивая их сократительную
силу. На центральную нервную систему они чаще всего оказы¬
вают возбуждающее действие. При ударных приемах необходи¬
мо полностью расслабить мышцы. На утомленных мышцах после
больших физических и психических нагрузок ударные приемы
не применяются. Зато они с успехом могут быть использованы в
тех случаях, когда чувствуется вялость, апатия,— довольно быст¬
ро появляются бодрость, подъем сил.
Поколачивание проводится ребром кисти, пальцы согнуты (но
не сжаты) в кулак, мизинец слегка разжат. Удар наносится ми-
32

зинцем. Сила удара, а следова¬
тельно, и степень воздействия
зависят от напряжения мышц
кисти, а также от числа рычагов
руки, участвующих в выполне¬
нии приема. При ударе только
одной кистью воздействие прие¬
ма будет значительно меньшим,
нежели при поколачивании, вы¬
полненном с участием пред¬
плечья и тем более плеча. По-
колачивание проводится пер¬
пендикулярно массируемому
участку.	ч.
При выполнении этого
приема удары должны непре¬
рывно следовать один за другим в возможно более быстром
темпе, но не вызывать боли. Если появляются болевые ощуще¬
ния, их следует немедленно снять поглаживанием и потряхиванием.
В практике лечебного самомассажа применяется поколачивание
подушечками пальцев, тыльной поверхностью полусогнутых паль¬
цев, что, естественно, делает этот прием значительно мягче.
Похлопывание выполняется расслабленной кистью одной или
двумя руками попеременно. При похлопывании пальцы неплотно
прижимаются к повернутой вниз ладони, то есть кисть принимает
форму коробочки, дном которой служит ладонь. При таком поло¬
жении кисти во время удара внутри «коробочки» образуется
воздушная подушка, которая значительно смягчает удар, делает
его более эластичным.
Рубление — кисть вытянута, пальцы разведены и расслабле¬
ны. Удары наносятся мизинцем, а остальные пальцы в момент
удара смыкаются (рис. 18).
Растирание — специализированный массажный прием, пред¬
назначенный в основном для воздействия на суставно-связоч¬
ный аппарат.	'
От предыдущих приемов растирание отличается тем, что вы¬
полняется более энергично и в различных направлениях. Расти¬
раются суставы, сухожилия, связки, а также участки, мало оро¬
шаемые кровью,— пятки, подошвы, внешняя сторона бедра, под¬
реберный угол и т. п.
Значительно расширяя сосуды, растирание усиливает местное
кровообращение, согревает ткани, что способствует рассасыва¬
нию затвердений различного происхождения.
Показателен такой опыт: животным вводили в оба коленных
сустава контрастное вещество, после чего массировали один из
них. Через некоторое время в массируемом суставе контрастное
вещество рассасывалось, тогда как в другом (немассируемом)
оставалось.
2 Бирюков А. А.
33

Таким образом, растирание применяется во всех случаях, когда
требуется устранить какие-либо патологические образования, при
нарушении солевого обмена (подагре) и многих других заболева¬
ниях и травмах суставов, связок и сухожилий и, конечно же, в
профилактических целях.
Повышая эластичность, подвижность и работоспособность
суставно-связочного аппарата, растирание является неотъемлемой
частью разминки перед уроком физкультуры, спортивной трени¬
ровкой или соревнованием, хореографической репетицией или
выступлением.
Применяются различные виды растирания: прямолинейное,
зигзагообразное и кругообразное растирание подушечками одно¬
го, двух, трех и пяти пальцев (рис. 19); прямолинейное растира¬
ние основанием ладони и бугром большого пальца (рис. 20);
прямолинейное растирание «щипцами» (рис. 21); гребнеобразное
растирание пальцами, сжатыми в кулак (рис. 22) ; кругообразное
Рис. 21
34
Рис. 22

растирание подушечкой большого пальца; прямолинейное пунк¬
тирное (штрихами); кругообразное растирание фалангами паль¬
цев, сжатых в кулак.
Все эти приемы могут проводиться как одной рукой, так и с
отягощением ее другой рукой.
Приступая к освоению растирания, сначала разомните ру¬
ки — сделайте поглаживание двумя руками на бедре, комбиниро¬
ванное на голени, плече, животе. Затем выжимание на бедре —
поперечное, ребром ладони, одной рукой, с отягощением. Можно
провести два, три разминания на плече, предплечье, грудных
мышцах. Лишь после этого переходите к растиранию.
Похлестывание веником в бане оказывает действие, сходное
с растиранием. Можно также растираться куском сукна, брезен¬
товой рукавицей, полотенцем.
После растирания следует сделать 3—4 поглаживания и
2—3 выжимания. При болезненных ощущениях растирание мож¬
но чередовать с поглаживаниями (они быстро снимают болевые
ощущения).
Движения активные, пассивные и с сопротивлением. «Самое
главное в режиме сохранения здоровья есть занятия физически¬
ми упражнениями, а затем уже режим питания и режим сна»,—
писал Авиценна в книге «Канон врачебной науки». Действи¬
тельно, движения — это единственное средство, которое может
восполнить недостаток в мышечных нагрузках, испытываемый
организмом современного человека. Движения составной частью
входят и в сеанс массажа.
Активное движение выполняется без посторонней помощи и
без каких-либо отягощений, то есть без гантелей, резиновых бин¬
тов, эспандера и т. п. Активные движения применяются для того,
чтобы улучшить работу нервной системы, укрепить мускулатуру
и связочный аппарат.
К активным движениям относятся, например, потягивания.
Желание потянуться после долгого лежания или сидения в одном
и том же положении знакомо всем. Когда человек потягивается,
он как бы инстинктивно принимает такое положение, при котором
мышцы растягиваются наиболее естественно.
Примером других активных движений могут служить различ¬
ные махи руками, ногами.
Часть активных движений необходимо выполнять в сеансе са¬
момассажа с максимальной амплитудой. Это развивает гибкость
(или, как ее иногда называют, суставную подвижность) —
качество, являющееся очень важным фактором предупреждения
травматизма. Однако такие движения следует выполнять после
предварительного массажа сустава, в котором выполняется дви¬
жение, и мышц, которые при этом растягиваются. Начинать дви¬
жения надо с наименьшей амплитудой.
Пассивное движение производится с посторонней помощью.
Например, руками можно согнуть ногу в коленном суставе или
35

с помощью одной руки согнуть или разогнуть пальцы на другой
руке. Пассивные движения обычно применяются при плохой
подвижности суставов (после травмы или заболеваний суставов)
для того, чтобы восстановить в них нормальную подвижность
или, как еще говорят, разработать их.
При движениях с сопротивлением мышцам приходится пре¬
одолевать дополнительную нагрузку — например, сгибая пальцы,
сжимать ими мяч или сгибать и разгибать тело со штангой на
плечах. Движения с сопротивлением применяются для укрепления
мышц и суставно-связочного аппарата, для поддержания их
тонуса и работоспособности.
Благодаря многообразному воздействию на организм движе¬
ния стали широко применяться при массаже с целью восстановле¬
ния различных функций после повреждений (вывихов, растяже¬
ний, переломов и т. д.) и хирургических вмешательств.
Рекомендуется чередовать движения в том или ином суставе
с различными приемами массажа в ближайших частях тела.
Прежде чем приступить к разучиванию первого движения,
необходимо подготовить соответствующую часть тела с помощью
трех-четырех поглаживаний, четырех-пяти выжиманий.
В сеансе самомассажа используют движения головы, верхних
и нижних конечностей, туловища.
Движения головой укрепляют мышцы шеи и спины, воздей¬
ствуют на сосуды, расположенные в области шеи, а через них и
на кровообращение в полости черепа. Возможны наклоны вперед
и назад, вправо и влево, вращения в ту или другую сторону.
Вращения делаются так: откинуть голову назад до касания затыл¬
ком спины, затем плавным поворотом головы коснуться правым
ухом надплечья, далее натянуть мышцы задней поверхности шеи
и достать подбородком грудь, затем, продолжая вращение,
коснуться левым ухом надплечья и вернуться в исходное положе¬
ние. Повторить 2—3 раза в каждую сторону. Сначала все движе¬
ния головой лучше делать сидя и с закрытыми глазами. После
адаптации глаза открыть.
Движения верхних конечностей развивают и укрепляют мышцы
и суставы плечевого пояса, предплечья, кисти и пальцев.
В суставах пальцев делаются следующие движения: сгибание
и разгибание, разведение и сведение.
В суставах кисти — сгибание и разгибание, отведение (кисть —
в сторону) и приведение (возвращается в исходное положение),
круговые движения.
В локтевом суставе возможны сгибание и разгибание, про¬
нация (поворот ладони вниз) и супинация (поворот ладони
вверх).
В плечевом суставе — движения руки вперед и назад,
отведение и приведение, пронация и супинация, круговые
движения.
Движения нижних конечностей развивают и укрепляют мы-
36

шечно-связочный аппарат ног, мышцы живота и спины, увеличи¬
вают подвижность в суставах.
Возможны следующие движения: пальцами ног — сгибание и
разгибание; в голеностопном и тазобедренном суставах — сгиба¬
ние и разгибание, отведение и приведение, пронация и супинация,
круговые движения; в коленном суставе — сгибание и разгибание.
Движения туловища укрепляют мышцы спины и живота, уве¬
личивают подвижность позвоночника, улучшают работу мышечно¬
связочного аппарата и внутренних органов.
Возможны такие движения: сгибание и разгибание (проги¬
бание), наклоны вправо и влево, повороты вправо и влево,
круговые движения.
Эти движения выполняются в положении стоя и сидя.
Вот вы и познакомились с приемами массажа. Руки у вас стали
более послушными и чувствительными. Кожа на ладонях стала
более гладкой. ну, а если у кого и остались шероховатости,
их можно устранить, обработав ладони кусочком пемзы.
Теперь поговорим о том, как использовать освоенную технику
массажных приемов непосредственно в сеансе самомассажа.

ДЕЛАЕМ САМОМАССАЖ
САМОМАССАЖ НОГ
На мышцы ног приходится наибольшая нагрузка. Занимаетесь
ли вы физическим трудом или умственным, ногам все равно
приходится выполнять определенную, и порой довольно большую,
работу. Естественно, ноги постоянно должны быть «в форме»,
то есть человеку необходимо поддерживать хороший тонус мышц
ног. Уменьшение его не только ослабляет двигательную функцию
ног, но и неизбежно ведет к той или иной степени венозного
застоя в нижней части тела (особенно когда человек подолгу
сидит или стоит), а отсюда недалеко и до развития таких заболе¬
ваний, как тромбофлебит и варикозное расширение вен нижних
конечностей. Поддерживание хорошего тонуса мышц с помощью
массажа — важнейшая мера профилактики многих заболеваний.
В связи с этим в гигиенической, лечебной и спортивной практике
массажа нижним конечностям уделяют большое внимание.
Бедро. Самомассаж ног следует начинать именно с него. Бед¬
ро массируется в различных положениях, выбор которых зависит
от обстановки и условий. Если вы находитесь дома и собираетесь
провести общий самомассаж, то лучше всего сесть боком на диван,
положить на него ногу, с которой решили начать массаж, а дру¬
гую опустить на пол.
Если же вы намерены сделать массаж только бедра, то можно
сесть на стул, скамейку. Ноги согнуть или полусогнуть так,
чтобы они опирались о пол или землю наружным краем стопы.
Такое положение дает возможность массировать одновременно
переднюю и заднюю части бедра.
В тех случаях, когда надо провести массаж только верхней
поверхности бедра и голени, применяется положение сидя нога
на ногу.
Самомассаж бедра можно проводить и в положении сидя,
скажем, на стуле. Массируемая нога полусогнута, расслаблена и
опирается пяткой о стол, спинку стула, шкаф, то есть о какой-либо
предмет не ниже стула.
В любом положении желательно, чтобы спина опиралась о
спинку стула, стену, дерево и т. п.
Приемы самомассажа бедра:
1.	Поглаживание двумя руками или комбинированное. Руки
движутся от коленного сустава в сторону паха.
38

2. Выжимание. Если у вас
слабые, плохо развитые мышцы
или они болят после физической
нагрузки, то выжимание выпол¬
няйте одной рукой. Когда мыш¬
цы окрепнут или боль утихнет,
можно приступить к более глу¬
бокому выжиманию — с отяго¬
щением.
Варианты:	а)	внутренняя
часть правой ноги массируется
правой рукой (рис. 23), а на¬
ружная — левой. В этом случае
кисть располагается поперек
бедра; б) правая рука выпол-	РИС.	23
няет выжимание с наружной
стороны правого бедра, а левая — с внутренней, при этом кисть
устанавливается вдоль бедра и давление производится основа¬
нием ладони.	•
3. Разминание: а) ординарное — проводится по внутреннему,
переднему и наружному участкам бедра; б) двойной гриф —
проводится так же, как и ординарное, только с отягощением —
четыре пальца свободной руки накладываются на четыре пальца
массирующей, большой палец на большой; в) двойное кольцевое
разминание проводится на внутренней части бедра, при этом
туловище необходимо повернуть в сторону, противоположную
массируемой ноге, а при массировании	наружного	участка бедра
оно должно быть повернуто в	сторону	этой	же	ноги;	г)	про¬
дольное разминание проводится по трем линиям бедра — внут¬
ренней, средней и наружной; д) двойное ординарное разминание
проводится одновременно на передней и на задней поверхности
бедра в положениях, когда ноги опираются пятками о пол или
массируемая нога полусогнута. Прием этот очень эффективен,
особенно в условиях похода, сдачи норм ГТО, соревнований,
то есть в тех случаях, когда надо быстро восстановить работо¬
способность или подготовить мышцы к работе.
4. Потряхивание проводится, как уже говорилось, после разми¬
нания для равномерного распределения межтканевой жидкости.
5. Ударные приемы — поколачивание, похлопывание или руб-
ление — можно чередовать через сеанс.
6. Растирание проводится на наружной части бедра гребнями
пальцев, сжатых в кулак: а) прямолинейное, спиралевидное и
кругообразное — одной рукой; б) прямолинейное и кругообразное
с отягощением.
Этот прием особенно эффективен, если проводится в бане с мы¬
лом или в домашних условиях с кремом. Растирание, проводи¬
мое по всему бедру, способствует хорошему прогреванию, в чем
возникает необходимость, например, перед входом в прохладную
39

Рис. 24	Рис.	25
воду, после выхода из воды (если появится озноб), при долгой
сидячей работе или при ощущении тупых, ноющих болей, появляю¬
щихся из-за недостаточного кровообращения в нижних конеч¬
ностях. '
Теперь приступим к самомассажу задней поверхности бедра.
Это можно делать, например, сидя на стуле, отставив ногу в
сторону на носок и приподняв пятку, чтобы мышцы задней
поверхности бедра были расслаблены. Массаж выполняется од¬
ноименной рукой (рис. 24). Проводятся следующие приемы: погла¬
живание, выжимание, ординарное разминание, потряхивание и
снова поглаживание. Другое положение — лежа на боку, масси¬
руемая нога находится сверху (рис. 25).
Коленный сустав — самый крупный и мощный сустав челове¬
ческого скелета. С детства мы так привыкаем к его прочности и
безотказности, что и в последующие годы не задумываемся над
тем, что и за этим органом, как и за другими, нужен опреде¬
ленный уход.
Наиболее удобное положение для самомассажа коленного су¬
става показано на рисунке 26.
Приемы самомассажа коленного сустава:
1. Поглаживание двумя руками (кругообразное). Если масси¬
руют правое колено, то одноименной рукой поглаживают верхнюю
его сторону, а левой — внутреннюю.
2. Растирание: а) «щипцы» прямолинейные; б) прямолинейное
и кругообразное — подушечками четырех пальцев с опорой на
большой палец и подушечкой большого пальца с опорой на четыре
других. Оба эти приема можно делать и с отягощением; в) прямо¬
линейное растирание основанием ладони и буграми больших
пальцев, ладони при этом должны быть плотно прижаты к
боковым участкам сустава и скользить вперед и назад; г) круго¬
образное растирание проводится основанием ладони или подушеч¬
ками всех пальцев, правой рукой справа, левой — слева (рис. 26);
д) кругообразное растирание фалангами согнутых пальцев.
40

Рис. 26	Рис. 27
3.	Активные движения. Сгибайте ногу в коленном суставе, ста¬
раясь максимально приблизить бедро к груди, 5—7 раз сделайте
то же, но с помощью рук, обхватив голень и дополнительным
усилием прижимая бедро к груди.
Заканчивают самомассаж коленного сустава поглаживанием
двумя руками.
Коленный сустав можно массировать и в положении стоя.
При этом центр тяжести тела переносится на свободную от
массажа ногу.
Голень. Кто не испытывал боли в икроножных мышцах после
первой прогулки на лыжах, длительного бега, прыжков, езды на
велосипеде?
Эта боль и скованность в мышцах естественна. Она вызвана
непривычной нагрузкой и продолжается 6—8 дней.
А можно было избежать этой боли, скованности? Безусловно.
Перед тем как отправиться на прогулку, достаточно было на
икроножных мышцах провести пяти-семиминутный самомассаж.
Начинать его надо с икроножной мышцы. Самомассаж голени
можно проводить в нескольких положениях.
Например, сидя — голень нижней внешней частью кладется на
бедро другой ноги, у колена (см. рис. 27). Проводится попе¬
ременное и комбинированное поглаживание. Все массажные дви¬
жения должны быть направлены от ахиллова сухожилия к под¬
коленной ямке. При комбинированном поглаживании правая рука
скользит зигзагообразно, а левая — прямо, следом за правой. Ик¬
роножная мышца охватывается так, чтобы четыре пальца были
сверху, а большой — снизу (как можно ниже).
После двух-трех поглаживаний делают выжимание. Положение
рук при этом такое же, как при поглаживании, только на мышцу
нажимают более энергично.
Затем разминание — ординарное одной рукой и двойное коль¬
цевое двумя руками. Кисти рук при этом ставят поперек икро-
41

ножной мышцы и поочередно (то правой, то левой) захватывают
и смещают ее в сторону мизинца (рис. 27), заканчивая движе¬
ние той рукой, которая находится дальше от подколенной ямки.
Применяют также разминание двойным грифом.
Потряхивание можно делать любой рукой опять-таки в направ¬
лении от ахиллова сухожилия к подколенной ямке.
В положении сидя, но массируемая нога согнута и упирается
во что-либо пяткой, применяют поглаживание двумя руками,
выжимание (если это правая нога, то левой рукой выжимают
с внутренней стороны, правой — с наружной), разминание орди¬
нарное и двойной гриф, потряхивание и поглаживание.
Вы уже знаете, что с помощью массажа удается снять повы¬
шенный тонус мышц, в частности при судорогах. Напоминаю об
этом- потому, что именно икроножные мышцы чаще всего сводит
судорогой. Это происходит под влиянием переохлаждения, пере¬
утомления, особенно если человек долго выполняет однообразные
движения, например плывет одним стилем. Что в таком случае
делать? Иногда помогает расслабление мышцы с помощью потря¬
хивания. При сильной судороге икроножной мышцы ногу надо
вытянуть, а пальцы как можно сильнее натянуть на себя и
держать до тех пор, пока не исчезнет судорога. Затем сделать
как можно жестче 4—5 выжиманий от пятки до колена, 3—4 по¬
тряхивания и глубокое разминание 4—5 раз.
Ахиллово сухожилие — это самый плотный и сильный «жгут» у
человека. Для того чтобы разорвать его, надо приложить силу в
1000—1200 кг. «А ведь есть случаи,— скажете вы,— когда кто-то
неосторожно прыгнул, и оно разорвалось, как гнилая веревка».
Действительно, это бывает тогда, когда ахиллово сухожилие «хо¬
лодное», не подготовленное к резким движениям.
Массируется ахиллово сухожилие в положении, показанном
на рисунке 28. Для большего удобства голень сдвигают вниз,
освобождая ахиллово сухожилие. Применяются следующие при¬
42

емы растирания: а) «щипцы* прямолинейные; б) прямолинейное и
кругообразное растирание поочередно то четырьмя пальцами,
то большим; в) спиралевидное растирание гребнями пальцев,
сжатых в кулак.
Для массажа ахиллова сухожилия возможно и второе поло¬
жение (рис. 29), при котором применяются: а) «щипцы» прямо¬
линейные одной рукой (если проводят растирание одноименной
рукой, то четыре пальца растирают сухожилие с внутренней
стороны ноги, а большой — с наружной; при растирании разно¬
именной рукой расположение пальцев на сухожилии проти¬
воположное); «щипцы» с отягощением; б) растирание поду¬
шечками четырех пальцев обеих рук — прямолинейное и круго¬
образное. В последнем приеме каждая рука движется в свою
сторону.
Все растирающие движения выполняются вдоль ахиллова сухо¬
жилия от пятки до икроножной мышцы.
Пятка массируется в положении, показанном на рисунке 28.
Применяются следующие растирания: а) «щипцы» прямолиней¬
ные; б) растирание прямолинейное и кругообразное подушечками
пальцев — большой палец сверху, а четыре других снизу; в) пря¬
молинейное и кругообразное растирание гребнями пальцев, согну¬
тых в кулак.
Подошва — одна из зон, от которой идут невидимые дорожки
к тому или иному органу.
Если верить легенде, то давным-давно, когда Китаем правил
император Фу-Си — человек, сведущий во многих науках,— у од¬
ного из его подданных заболела голова. Он так занемог, что ни
днем, ни ночью не находил себе покоя. Однажды, обрабатывая
поле, этот человек случайно ударил себя по ноге каменной
мотыгой. И странное дело — голова перестала болеть. Узнав об
этом, император задумался: «Л не заменить ли болезненный удар
мотыгой давлением на это место острого камня?» Так и сделал.
Результат был тот же.
Позднее на подошве ноги были найдены точки, нажимая на
которые можно было воздействовать на различные больные ор¬
ганы.
Массаж подошвенной поверхности популярен в ряде штатов
Индии. С его помощью специалисты излечивают многие сложные
заболевания, в том числе бронхиальную астму, эпилепсию, го¬
ловные боли.
Находясь в Индии, я узнал от одного специалиста, какой
должен быть массаж при лечении геморроидальных кризов. Он
проводил рубление поперек подошвы, а дома рекомендовал пры¬
гать босиком на круглых камнях. Это, по его словам, способствует
активизации кровообращения в тазовых органах и уменьшению
застоя в геморроидных венах.
Наверное, не случайно философ Сократ был рьяным сторон¬
ником хождения босиком. Он считал, что оно ведет к закаливанию
43

организма и обострению мысли.
А у древних спартанцев ноше¬
ние обуви разрешалось только
с 18-летнего возраста.
Подошва растирается в том
же положении, что и пятка.
Применяют следующие расти¬
рания:	а)	прямолинейное и
кругообразное гребнями паль¬
цев (рис. 30); б) кругообразное
фалангами пальцев; в) круго¬
образное подушечками четырех
пальцев. Во всех случаях на¬
правление кругообразных дви¬
жений пальцев должно быть
в сторону мизинца.
Своеобразный метод массажа для укрепления стоп и улучше¬
ния некоторых функций организма рекомендуют йоги. Суть метода
заключается в том, чтобы часть упражнений утренней зарядки
выполнять стоя на насыпанном в две плоские коробки горохе
(фасоли и т. п.). Правда, с горохом слишком много хлопот, поэто¬
му рекомендую использовать для этой цели специальный резино¬
вый массажный коврик.
Встаньте босыми ногами на коврик и перекатывайтесь с пятки
на носок и обратно, переступайте с ноги на ногу. Это поможет
укрепить стопы и избежать плоскостопия. Детям дошкольного воз¬
раста вполне достаточно делать такой массаж в течение одной-
двух минут. Взрослым рекомендуется начинать массаж сидя, что¬
бы подошвы адаптировались к давлению. Примерно через пол¬
минуты упражнения можно делать стоя. Продолжительность мас¬
сажа зависит от чувствительности кожи на подошве и вашей
массы (веса) тела. Не следует терпеть боль. При ее появлении
массаж надо прекратить. Впрочем, практика показывает, что после
20—25 сеансов массажа на резиновом коврике люди свободно
ходят босиком, например, по гальке. Единственным противопока¬
занием к подобного рода процедурам является деформация стоп,
сочетающаяся с ограничением подвижности в суставах.
Своеобразным массажем подошвы и одновременно гимнасти¬
кой может служить перекатывание стопой палки диаметром
5—6 см. Это может делать каждый ежедневно по 3—5 минут,
например сидя вечером у телевизора.
Переднеберцовые мышцы. В первом положении (см. рис. 8) для
самомассажа этих мышц применяют следующие приемы:
1. Попеременное или комбинированное поглаживание.
2. Выжимание. Выполняется разноименной рукой, одноимен¬
ной удерживают колено.
3. Разминание: а) «щипцы» подушечками пальцев обеих рук;
б)	подушечками четырех пальцев.
44

Во втором положении (см. рис. 7) применяют приемы:
1. Поглаживание одной и двумя руками.
2. Выжимание одноименной рукой (кисть устанавливается по¬
перек) (см. рис. 9).
3. Разминание: а) подушечками четырех пальцев; б) фалан¬
гами пальцев; в) основанием ладони.
Массаж проводится одноименной рукой, разноименная фикси¬
рует ногу в коленном суставе. Заканчивают массаж поглажи¬
ванием.
Мышцы голени можно массировать и в положениях, показан¬
ных на рисунках 31, 32, 33.
Стопа. (Сначала можно сделать массаж голеностопного суста¬
ва.) При самомассаже пальцев каждый из них обхватывается
пятью пальцами массирующей руки. Кругообразными движениями
подушечек пальцев делают растирание от ногтя до основания
пальца (рис. 34). Можно делать и прямолинейное растирание
Рис. 33
45
Рис. 34

поперек пальцев, причем большой палец при этом должен нахо¬
диться сверху, а четыре пальца снизу (рис. 35).
После растирания проводят активные и пассивные движения —
сгибание, разгибание, вращение. Эти приемы выполняются разно¬
именной рукой.
Закончив самомассаж пальцев, приступают к растиранию
подъема стопы. Здесь применяется прямолинейное, кругообразное
и спиралевидное растирание подушечками четырех пальцев
(рис. 36). Эти приемы можно выполнять с отягощением, причем
удобнее правую стопу растирать правой рукой, отягощая ее ле¬
вой, и наоборот.
Можно растирать стопу и в положении, показанном на ри¬
сунке 37, обхватив ее двумя руками с боков: подошву — снизу
четырьмя пальцами, подъем — большими пальцами. Применяются
следующие виды растирания: прямолинейное, спиралевидное, кру¬
гообразное — всеми пальцами и с отягощением. Растирание де¬
лают по канавкам, образованным плюсневыми костями. При этом
стопу как бы «раздавливают», словно хотят смять или отделить
друг от друга мелкие косточки.
Голеностопный сустав. На нем во всех положениях проводятся
следующие приемы:
1. Поглаживание двумя руками.
2. Растирания: а) «щипцы» прямолинейные в направлении к
ахиллову сухожилию, то есть вдоль голеностопного сустава
(рис. 38); б) аналогичное движение, но спиралевидное; в) прямо¬
линейное — четыре пальца к одному и один к четырем, то есть
вначале большой палец фиксируется с внутренней стороны суста¬
ва, а четыре движутся вниз к ахиллову сухожилию; после этого
фиксируются четыре пальца, а большой движется вниз с внутрен¬
ней стороны; г) кругообразное растирание выполняется так же —
четыре к одному и один к четырем. Эти же растирания можно
повторить с отягощением; д) кругообразное растирание прово-

дится подушечками четырех пальцев — обеими руками (рис. 39) и
с отягощением. Если левый голеностопный сустав массируется ле¬
вой рукой, то правая поддерживает стопу за подошву. Если же
его массируют правой рукой, то левая поддерживает колено.
И прямолинейное, и кругообразное растирания проводятся двумя
руками одновременно (каждый по своей стороне).
Стопа и голеностопный сустав можно массировать и в поло¬
жении, показанном на рисунке 40.
После растирания голеностопного сустава 5—10 раз выпол¬
няют активные и пассивные движения — сгибание, разгибание и
вращение.
Чтобы как следует закрепить приобретенные практические
навыки, нужно провести 5—7 сеансов самомассажа ног.
47

САМОМАССАЖ ГРУДИ
Прежде всего уточним, что
в данном случае понятие «грудь»
объединяет переднюю часть
грудной клетки, большие груд¬
ные мышцы и межреберные
промежутки, заполненные мыш¬
цами, участвующими в дыхании.
Кто не мечтает иметь краси¬
вую атлетическую фигуру? Если
у человека выделяются (хоро¬
шо развиты) большие грудные
мышцы, то говорят, что у него
красивый торс.
У ребят, не занимающихся
спортом, как правило, грудь
узкая, впалая. Это можно
объяснить тем, что грудные мышцы мало задействованы в физи¬
ческой работе и поэтому они такие слабые, плоские. Для того,
чтобы грудные мышцы стали развитыми, рельефными, украшали
торс, необходимо заниматься специальными физическими упраж¬
нениями с отягощениями (гантелями, штангой), атлетической
гимнастикой. Массаж поможет при этом быстрее приобрести же¬
лаемую форму.
Для самомассажа груди нужно сесть таким образом, чтобы
рука, со стороны которой массируется грудная мышца, лежала
кистью и Предплечьем на бедре. Правая рука массирует мышцы
левой стороны груди (рис. 41), левая — мышцы правой стороны.
Голову наклоняют к массируемой мышце.
Приемы массажа груди:
1. Поглаживание. Рука плотно прижата к телу, большой палец
отведен. Движение идет в прямолинейном и зигзагообразном
направлении снизу вверх к подмышечной впадине. При этом надо
стремиться захватить как можно больший участок тела.
2. Выжимание. Оно делается одной рукой по трем линиям,
обходя сосок — один раз под ним и два раза над ним по направ¬
лению от грудины к подмышечной впадине. Прием повторяется
4—6 раз. Выжимание можно проводить и бугром большого паль¬
ца и основанием ладони.
3. Растирание межреберных промежутков. Движение начина¬
ют от грудины и ведут в сторону подмышки. Подушечки пальцев
вдавливают в межреберья и делают энергичные прямолиней¬
ные, кругообразные, спиралевидные и пунктирные растирания
(см. рис. 19). Прием проводится одной рукой и с отягощением,
можно делать и одновременное растирание — каждая рука мас¬
сирует свою сторону грудной клетки. Затем растирается под¬
реберье, от мечевидного отростка вниз — в стороны. Растирание
проводится ладонью, большой палец лежит сверху на ребрах,
48

а четыре остальных снизу.
Каждая рука растирает свою
сторону. Особый эффект имеет
растирание, проводимое в по¬
ложении лежа, чтобы рассла¬
бить мышцы живота. Ноги при
этом сгибают в коленях (рис. 42).
Такое растирание рекомендует¬
ся проводить ежедневно по ут¬
рам, в постели.
Далее растирается грудина.
Пальцы слегка разводят, уста¬
навливают их слева от грудины
и кругообразными движениями
производят растирание по на¬
правлению к большой грудной
мышце. Грудина растирается кругообразными движениями осно¬
ванием ладони и фалангами согнутых в кулак пальцев.
Затем растирание проводят вверху грудины, там, где она
соединяется с ключицей. Применяется кругообразное растирание
подушечками первого, второго, третьего и четвертого пальцев,
а также всеми этими пальцами вместе.
4. Разминание. На грудной мышце применяются следующие
приемы: а) ординарное; б) фалангами согнутых пальцев; в) раз¬
минание подушечками четырех пальцев; г) разминание основани¬
ем ладони. Приемы эти просты и не требуют подробного описания.
5. Потряхивание.	.
6. Поглаживание.
У женщин самомассаж проводится на верхней трети большой
грудной мышцы, то есть выше молочной железы. Массаж этой
части грудной клетки способствует укреплению и повышению
тонуса большой и малой грудных мышц, которые принимают
участие в удержании молочной железы. Кроме этого, он повышает
эластичность кожи, которая в этой части груди находится в натя¬
нутом состоянии под тяжестцю молочной железы.
Самомассаж груди можно также делать в положении стоя и в
положении лежа. Во втором случае рука с массируемой стороны
лежит на животе, другая рука массирует.
Самомассаж груди рекомендуется делать регулярно при хро¬
нической пневмонии.
САМОМАССАЖ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ
Массирующийся сидит, положив ногу на ногу, а одноименную
массируемой стороне руку (предплечье) — на приподнятое бедро.
В эту же сторону делается наклон, что дает возможность рас¬
слабить мышцу. Массирующая рука движется от талии вверх к
подмышечной впадине. Те, кому трудно дотянуться кистью до
49

широчайшей мышцы спины, могут помочь себе свободной рукой,
притягивая другую руку за локоть (рис. 43).
Применяются следующие приемы:
1. Поглаживание.
2. Выжимание бугром большого пальца.
3. Разминание — ординарное или подушечками всех пальцев,
когда мышца придавливается.
4. Потряхивание.
5. Поглаживание.
САМОМАССАЖ РУК
Массировать верхние конечности можно стоя и сидя. Но
наиболее удобное положение — сидя. Вначале массируют плечо
(участок руки от локтевого до плечевого сустава) и плечевой
сустав.
Плечо. Первой массируется двуглавая мышца — бицепс
(рис. 44), затем трехглавая — трицепс. Массаж бицепса прово¬
дится до локтевого сустава по направлению к подмышечной
впадине. При этом большой палец, который скользит по внутрен¬
ней борозде, не должен сильно надавливать на нее, поскольку там
находятся плечевые артерии и вена, а также нервы.
Приемы массажа бицепса:
1. Поглаживание. Массирующая ладонь накладывается на ру¬
ку поперек таким образом, чтобы четыре пальца проходили
снаружи, а большой — по внутреннему участку плеча. Повто¬
рить 3—4 раза.
2. Выжимание. Проводится почти так же, как и поглаживание,
но с той лишь разницей, что большой палец прижат к указательно¬
му. Выжимание проводится энергично по двум-трем участкам,
по 3—5 раз на каждом.
3. Разминание. Сначала ординарное: мышца обхватывается,
50

слегка оттягивается от кости и
разминается движением в сто¬
рону четырех пальцев (см. рис. 44),
затем фалангами сжатых в ку¬
лак пальцев, потом ребром
ладони.
Заканчивают массаж потря¬
хиванием и поглаживанием.
Задний участок плеча —
трехглавую мышцу — массиру¬
ют в положении, при котором
рука свободно опущена вдоль
туловища.
Применяются следующие
приемы:
1. Поглаживание.
2. Выжимание.
3. Разминание. При малоподвижных суставах разминание про¬
водится основанием ладони и пятью пальцами (большой прижат
к указательному).
4. Потряхивание.
5. Поглаживание.
Все движения делаются от локтевого сустава к плечевому.
Затем опущенную вниз руку встряхивают при расслабленных
мышцах.
Дельтовидную мышцу можно массировать в двух положениях.
В первом массирующий сидит, опираясь локтевой частью пред¬
плечья (кисть свободно свисает) на колено согнутой ноги (рис. 45).
Во втором положении массируемая рука кладется перед собой на
стол или на спинку стула. В обоих положениях выполняются:
1. Прямолинейное или спиралевидное поглаживание. Причем
первые 2—3 поглаживания начинают от локтевого сустава и про¬
водят до шеи.
2. Выжимание ребром ладони, а также большим пальцем, ко¬
торый устанавливается поперек мышцы. Проводится выжимание
по трем участкам: передней, средней и задней частям дельто¬
видной мышцы.
3. Разминание: а) ординарное; б) фалангами сжатых в кулак
пальцев; в) подушечками четырех пальцев; г) основанием ладони.
Обработав таким образом мышцы плеча, вы тем самым подго¬
товили к массажу плечевой сустав, который массируется в любом
из рассмотренных уже двух положений.
Применяются следующие приемы:
1.	Растирание: а) подушечками четырех пальцев, выполняе¬
мое вокруг дельтовидной мышцы — спереди от подмышечной впа¬
дины, вверх к надплечью и вниз к широчайшей мышце; б) прямо¬
линейное и кругообразное — то четырьмя пальцами при фиксации
большого, то большим пальцем при фиксации четырех остальных.
51

2. Разминание. Его следует чередовать с растиранием, то есть
после двух-трех циклов растирания делаются 1—2 цикла разми¬
нания. Во время того и другого приема для большего эффекта
руку (плечо) следует отводить то вперед, то назад. При появле¬
нии напряженности мышц делают потряхивание, а затем про¬
должают растирание или разминание.
3. Пассивные или активные движения во всех направлениях.
Ими заканчивают массаж плечевого сустава. Если ощущается
боль в плечевом суставе, то после массажа следует проделать
легкую гимнастику, а на ночь наложить 30—45%-ный спиртовой
компресс. При заболевании сустава полезно делать мас¬
саж после предварительного прогревания (парафином, паром,
песком, солью, водой), а также непосредственно под горячим
душем, под соллюксом (сильной электрической лампой с реф¬
лектором) .
Локтевой сустав. Рука поворачивается ладонью кверху, и в
таком положении массируется наружная часть сустава. Прово¬
дятся растирания: а) «щипцами» — подушечками пальцев об¬
хватывают локтевой сустав (четыре пальца с наружной стороны,
а большой с внутренней) и тщательно растирают боковые связки
сустава; б) прямолинейное и кругообразное с попеременной опо¬
рой то на большой палец, то на четыре пальца (большой палец
растирает с внутренней стороны) ; в) кругообразное — фалангами
сжатых в кулак пальцев, особенно удобно делать его на задней
части плеча чуть выше локтевого отростка; д) кругообразное
ребром ладони.
После растирания делаются активные и пассивные движения —
сгибание и разгибание. Кисть при движениях следует поворачи¬
вать то кверху, то книзу ладонью.
Предплечье. Вначале делают массаж на сгибателях — внутрен¬
ний участок предплечья (кисть при этом обращена ладонью
кверху), а затем на разгибателях — внешний участок.
Приемы массажа сгибателей предплечья:
1. Поглаживание. Оно делается плотно прижатой ладонью
от лучезапястного к локтевому суставу.
2. Выжимание. Проводится энергично по двум-трем участкам
бугром большого пальца, прижатого к указательному. Кисть как
на сгибателях, так и на разгибателях устанавливают поперек
предплечья. Выжимать можно ребром ладони, а в ряде случаев,
когда, например, болят мышцы после большой нагрузки у пианис¬
тов, стенографисток, машинисток и т. д., выжимание делают
подушечкой большого пальца по трем-четырем участкам или
подушечками всех пальцев одновременно.
3. Разминание: а) подушечкой большого пальца — четыре
остальных находятся снизу на разгибателях (см. рис. 17); палец
совершает вращательные движения по направлению к указатель¬
ному по трем-четырем линиям, придавливая мышцу к костно¬
му ложу и разминая ее; б) ординарное разминание; в) фа¬
52

лангами согнутых в кулак паль¬
цев; г) подушечками всех паль¬
цев (см. рис. 16); д) ребром
ладони; е) основанием ладони.
Заканчивается массаж по¬
тряхиванием и поглаживанием.
На разгибателях предплечья
проводят разминания: а) боль¬
шим пальцем; б) подушечками
всех пальцев; в) фалангами
пальцев, согнутых в кулак.
Лучезапястный сустав. При¬
меняют следующие приемы:
1. Поглаживание.
2. Растирание: а) «щипца¬
ми», образованными всеми
пальцами разноименной руки, причем большой палец проходит
с тыла, а четыре снаружи; б) кругообразное четырьмя пальцами от
лучевой кости, которая подходит к большому пальцу, к локтевой
(рис. 46) ; в) кругообразное большим пальцем — остальные че¬
тыре располагаются со стороны ладони; г) кругообразное поду¬
шечками четырех пальцев с опорой ладони на наружную сторону
пальцев, пальцы делают вращения в сторону мизинца; д) основа¬
нием ладони.
3. Активные и пассивные движения — сгибание, разгибание и
кругообразные движения в обе стороны.
Пальцы и кисть. Существует немало профессий, которые свя¬
заны с постоянным напряжением пальцев и кисти (машинистки,
пианистки, швеи-мотористки, телеграфистки). Регулярные нагруз¬
ки у представителей таких профессий могут приводить к появле¬
нию болей в мышцах рук, сухожилиях кистей и пальцев. Нередко
боли становятся хроническими, и это зачастую вынуждает челове¬
ка менять профессию. Самомассаж в таких случаях не только
является надежным профилактическим средством, но и способст¬
вует развитию выносливости, гибкости и подвижности пальцев,
повышению работоспособности.
Необходимо сказать и еще об одном аспекте использования
самомассажа кисти и пальцев — эстетическом. Красота рук всегда
обращает на себя внимание окружающих. Может быть, не все
мужчины, но наверняка все женщины хотели бы иметь гладкую,
упругую кожу на руках, ровную эластичную — на ногах. В этом
вам поможет самомассаж, который с этой целью можно делать
даже два раза в день (утром или в середине дня и вечером —
после теплой ванночки).
Кисть. Начинают массаж с поглаживания от ногтей до луче¬
запястного сустава, 5—6 раз. После этого — выжимание ребром
ладони в том же направлении, 4—6 раз.
53

Затем приступают к меж¬
костным мышцам. Их растира¬
ют на тыльной стороне кисти.
Применяются следующие
приемы:
1. Растирания: а) прямо¬
линейное, спиралевидное и кру¬
гообразное подушечками четы¬
рех пальцев; б) пунктирное
подушечками четырех пальцев,
которые устанавливаются у
оснований пальцев массируе¬
мой кисти и пунктирными дви¬
жениями вперед — назад, сме¬
щая кожу примерно на 1 см,
постепенно продвигаются к лу¬
чезапястному суставу, в) кругообразное — все подушечки
четырех пальцев располагаются вдоль пястных костей; г) прямо¬
линейное и кругообразное подушечкой большого пальца — боль¬
шой палец делает вращательные движения в сторону указатель¬
ного; д) спиралевидное основанием ладони (при этом пальцы
массирующей руки приподняты вверх, кисть расслаблена) ; е) пря¬
молинейное ребром ладони (пиление) по всем направлениям.
2.	Разминание: а) основанием ладони — вращательные движе¬
ния в сторону мизинца; б) ребром ладони — с вытянутыми, а за¬
тем согнутыми в кулак пальцами.
На ладони применяются следующие приемы массажа:
1. Выжимание ребром ладони.
2. Растирание: а) прямолинейное и спиралевидное подушеч¬
ками четырех пальцев; б) прямолинейное, спиралевидное и кру¬
гообразное гребнями сжатых в кулак пальцев (во всех направ¬
лениях) .
3. Разминание: а) кругообразное подушечкой большого паль¬
ца (рис. 47); б) кругообразное подушечками четырех пальцев;
в) кругообразное фалангами сжатых в кулак пальцев.
Заканчивают самомассаж ладони поглаживанием.
Пальцы. Методика самомассажа та же, что и при растира¬
нии пальцев ног. Применяются следующие приемы:
1. Поглаживание — от ногтей до лучезапястного сустава.
2. Растирание: а) «щипцами», образованными согнутым ука¬
зательным и средним пальцами. Сначала, захватив палец «в кле¬
щи», они делают прямолинейные и кругообразные движения от
ногтевых фаланг к основанию пальца. Затем пальцы массирую¬
щей руки вращаются вокруг массируемого пальца. Такие же
прямолинейные и кругообразные движения делаются всеми паль¬
цами, плотно обхватывая ими массируемый палец; б) круговыми
движениями подушечкой большого пальца (рис. 48), положенного
на тыльную сторону массируемой фаланги,— остальные четыре
54	;
!

Рис. 48	Рис.	49
обхватывают и поддерживают палец своими подушечками снизу;
в)	ребром ладони по всем направлениям; г) спиралевидное осно¬
ванием ладони. '
Так как лифматические сосуды поперечно расположены на
тыльной стороне пальцев, растирание их тоже можно делать
поперек (рис. 49). Растирание боковых участков всех пальцев
делают одновременно, смыкая пальцы обеих рук в замок, начиная
от ногтей к основаниям (рис. 50).
3.	Пассивные (при необходимости с сопротивлением) и актив¬
ные движения: разгибание и сгибание пальцев в кулак, (рис. 51),
а также движения, подобные тем, какими растирают замерзшие
руки.
САМОМАССАЖ ШЕЙНЫХ И ТРАПЕЦИЕВИДНЫХ МЫШЦ
Мышцы шеи — наименее загруженные мышцы человека. Прак¬
тически с того самого момента, когда наш предок стал ходить на
Рис. 50
55
Рис. 51

двух ногах, они не имели постоянной более или менее значи¬
тельной работы. Отсюда закономерные последствия: кожа и мыш¬
цы шеи получают меньше питательных веществ по сравнению с
другими участками тела и поэтому быстрее увядают. Ухаживая за
волосами, лицом, мы, как правило, забываем о шее и вспоминаем
о ней лишь тогда, когда кожа на ней становится морщинистой,
вялой, дряблой.
Сохранить эластичность кожи шеи непросто, но можно, если,
не дожидаясь появления естественных возрастных изменений,
регулярно массировать ее.
Шея. С давних времен шея привлекала к себе повышенное
внимание народных лекарей и врачей. Всегда, например, счита¬
лось, что удары, наносимые в шейную область, способны выклю¬
чить сознание. Такие удары широко применяются в кунфу, дзюдо и
других системах нападения и защиты.
Так действуют удары. А какой результат будет от применения
массажных приемов, например поглаживания или выжимания?
В этом случае получим лечебный эффект. В Японии широко
применяется массаж шеи для снятия головной боли, восстановле¬
ния работоспособности, при дыхательных нарушениях показаны
легкие постукивания по обеим сторонам позвоночника шейного
отдела и т. д.
Мышцы шеи массируются в положении сидя или стоя. Начина- \
ют массаж с задней ее части. Применяются следующие приемы: j
1. Поглаживание. Плотно прижатые ладони двигаются сверху ;
от волосяного покрова вниз к спине и плечевому суставу (рис. 52).
2. Выжимание. Выполняется ребром ладони на стороне шеи,
одноименной массирующей руке, и бугром большого пальца — на
разноименной стороне.
3. Растирание. Делаются круговые движения четырьмя паль- ,
цами от одного уха к другому по линии затылочной кости, то есть в
местах прикрепления мышц шеи. То же можно делать двумя
56

руками, двигая их навстречу друг другу (рис. 53). Растирание
проводится и вдоль шейных позвонков от волосяного покрова к
спине. Применяются следующие растирания: а) кругообразное
подушечками четырех пальцев; б) пунктирное от позвоночного
столба в стороны (оба эти варианта выполняются так: правой
рукой растирают левую часть шеи, а левой — правую) ; в) круго¬
образное подушечками пальцев обеих рук одновременно; г) пунк¬
тирное каждой рукой со своей стороны (пальцы обеих рук устанав¬
ливаются вдоль позвоночного столба и одновременно сдвигают
кожу над позвонками в разные стороны, вверх и вниз примерно
на 1 см).
4.	Разминание. Лучше всего применять щипцевидное разми¬
нание: захватывая мышцу шеи подушечками большого пальца и
четырех остальных, нужно, как бы раздавливая ее, одновременно
смещать в сторону четырех пальцев. Разминание обычно делают
правой рукой на левой стороне шеи (рис. 54), а левой рукой—
на правой стороне. Можно также каждой рукой массировать
одноименную сторону. Применяется и разминание фалангами
пальцев одноименной руки.
Попробуйте использовать и такой прием — похлестывание кон¬
цами расслабленных пальцев по голове, шее и надплечьям. Этот
прием массажа широко применяется в Японии для снятия голов¬
ной боли.
Завершают самомассаж задней части шеи поглаживанием.
Затем переходят к самомассажу передней части шеи. Поглажива¬
ние здесь выполняется попеременно руками от челюсти вниз к
груди (рис. 55). Действие рук должно быть нежным, чтобы кожа
под ними не сдвигалась.
После этого разминают грудино-ключично-сосцевидную мыш¬
цу, используя кругообразное разминание подушечками четырех
пальцев: от мочки уха, откуда начинается мышца, вниз по
передне-боковой поверхности шеи к грудине.
57

Растирание делается вокруг этой мышцы за ухом — кругооб¬
разное одним, двумя и т. д. пальцами.
Далее следует массаж подбородка — процедура особенно не¬
обходимая для тех, у кого так называемый двойной подбородок.
Применяются следующие приемы:
1. Поглаживание тыльной стороной кисти от средней линии к
ушам, каждой рукой со своей стороны, 4—5 раз; тыльной частью
кисти, одной или поочередно двумя руками от верхнего края
подбородка (челюсти) вниз к горлу.
2. Разминание тыльной частью кисти. Пальцы прижимаются к
подбородку и круговыми движениями смещают кожу 4—5 раз в
одну сторону, затем столько же в другую.
3. Поколачивание тыльной стороной пальцев, одновременно
четырьмя или каждым пальцем поочередно.
4. Поглаживание.
Хочу, однако, вас предупредить, что пользы от массажа будет
мало, если вы не обращаете внимания на положение головы.
Подбородок должен быть всегда чуть приподнят. Спать нужно на
плоской подушке.
Хороший эффект при двойном подбородке дает гимнастика для
шеи: наклоны головы вперед, назад, повороты в стороны, круго¬
вые движения, вычерчивание в воздухе цифр подбородком. Не
следует забывать и о питательных кремах, которые рекомендуется
вбивать легкими похлопываниями в кожу шеи перед сном, но это
для взрослых.
А вот школьникам и особенно тем, кто часто болеет ангиной и	;
другими простудными заболеваниями, советую запомнить комп-	;
леке приемов. Массаж передней части шеи — хорошее средство *
профилактики ангины и обострения хронического тонзиллита.
Такой массаж надо делать перед выходом на улицу в морозную
погоду и после употребления холодных напитков, мороженого.
Рекомендуются следующие приемы:
1. Кисть плотно захватывает переднюю поверхность шеи так,
чтобы горло было расположено между большим пальцем и тремя
другими (кроме мизинца). Выполняются круговые разминающие
движения сначала одной рукой, затем другой с одновременным
продвижением вдоль горла к груди.
2. Кругообразное растирание четырьмя пальцами. Выполняет¬
ся в сторону мизинца правой рукой с левой стороны шеи и
наоборот.
3. Кругообразное растирание подушечками большого и указа¬
тельного пальцев от края челюсти вниз вдоль грудино-ключично¬
сосцевидных мышц до груди.	;
4. Кругообразное растирание основанием ладони и бугром
большого пальца под челюстью, каждая рука массирует со своей
стороны.
После каждого растирания делайте 2—4 глотательных движе¬
ния с наклоном головы вперед до касания подбородком груди.
se

Трапециевидные мышцы. Эту область тела основоположник
советской физиотерапии А. Е. Щербак называл «воротниковой»
(по форме она напоминает широкий откидной воротник). Он при¬
давал большое значение ее массажу, оказывающему регулирую¬
щее, нормализующее влияние на важнейшие функции органов и
систем человеческого организма. В частности, самомассаж
«воротника» успешно применяется при гипертонической бо¬
лезни, невротических состояниях, особенно при мигрени, наруше¬
ниях сна и др.
Трапециевидные мышцы массируются в положении стоя или
сидя, после тщательного массажа плечевого сустава. Разноимен¬
ная рука, поддерживаемая под локоть другой рукой, заносится
далеко за шею. Опорой для поддерживающей руки может слу¬
жить бедро, если массирующийся сидит, положив ногу на ногу,
или спинка стула, если он стоит.
Приемы массажа трапециевидной мышцы:
1. Поглаживание, начиная от волос на шее вниз до плечевого
сустава, 3—4 раза.
2. Выжимание ребром ладони или бугром большого пальца.
3. Растирание за ухом.
4. Разминание: а) подушечками четырех пальцев; б) щипце¬
образное.
После этого приступают к различным движениям головой.
Рекомендую специальный комплекс упражнений.
Исходное положение для всех упражнений — стоя или сидя,
голова приподнята, спина прямая, плечи разведены.
1.7 — свободно опустить голову вперед и коснуться подбород¬
ком груди; 2—3 — прижать подбородок к груди; 4 — вернуть¬
ся в и. п.
2. 1 — отвести голову назад; 2—3 — легко коснуться затылком
спины; 4 — вернуться в и. п.
3. 7 — не опуская подбородка, повернуть голову влево; 2 —
вернуться в и. п.; 3 — повернуть голову вправо; 4 — вернуть¬
ся в и. п.
4. Наклоны головы влево и вправо с прижатым к груди
подбородком, затем то же с приподнятым подбородком (ухом ста¬
раться коснуться надплечья).
5. Вращательные движения головой. Выполнять то в одну, то
в другую сторону, по 2—3 раза в каждую. Амплитуда движений
должна постоянно увеличиваться.
Эти же упражнения можно делать с сопротивлением, которое
оказывают руками.
Движения должны выполняться медленно, иначе они вызовут
усиленный прилив крови к мозгу. Первое время упражнения
лучше делать сидя, чтобы не потерять равновесия, если с не¬
привычки закружится голова.
Массаж шеи в комплексе с упражнениями усиливает отток
венозной крови и лимфы из полости черепа, оказывает благотвор¬
59

ное влияние на слизистые оболочки го'рла, предупреждает отло¬
жение солей в шейном отделе позвоночника.
И еще один совет, правда, он больше касается женщин
(молодых и тех, у кого уже намечаются морщинки). Перед сном
сделайте 2—3 похлопывания влажным полотенцем по передней и
задней частям шеи, затем смажьте ее кремом и еще 3—5 раз
похлопайте по ней. Если вы приняли ванну (душ), то после этого
легкими движениями вотрите в кожу шеи крем, а потом оберните
ее теплым влажным полотенцем.
Хорошо также делать перед сном массаж шеи, плеч и грудного
отдела позвоночника. Это улучшит ваше самочувствие и нормали¬
зует сон.
САМОМАССАЖ ТАЗОВОЙ ОБЛАСТИ
Многолетние наблюдения показывают, что даже люди, зани¬
мающиеся физкультурой, не уделяют никакого внимания мыш¬
цам и суставам тазовой области. А ведь, как известно, эта
часть тела нуждается в особой заботе (особенно это касается
женщин).	„
Ягодичные мышцы. Их удобно массировать в положении стоя
или лежа. В положении стоя центр тяжести переносится на
свободную ногу, массируемая нога немного отводится в сторону и
назад, слегка сгибается в колене и ставится на носок (рис. 56).
Применяются следующие приемы:
1. Поочередное поглаживание одной или двумя руками. Каж¬
дая рука массирует со своей стороны от бедра вверх до гребня
подвздошной кости.,
2. Выжимание основанием ладони (одной рукой), 3—5 раз.
3. Растирание: а) кругообразное подушечками четырех паль¬
цев вокруг копчика (рис. 57); б) прямолинейное и кругообраз¬
ное подушечками пальцев обеих рук от копчика вверх до поясницы;
60

в) кругообразное тыльной стороной ладони (одной рукой и с отя¬
гощением); г) кулаком со стороны большого и указательного
пальцев.
На гребне подвздошной кости проводят кругообразное расти¬
рание согнутыми в кулак пальцами от позвоночника по направ¬
лению косых мышц живота.
4. Разминание: а) ординарное по двум участкам; б) круго¬
образное фалангами пальцев, сжатых в кулак; в) основанием
ладони — ладонь движется в сторону мизинца; г) кругообразное
и прямолинейное гребнями кулака.
5. Потряхивание проводится, как и разминание, снизу вверх.
Массировать ягодичные мышцы надо лежа, поворачиваясь то
на один, то на другой бок.
Тем, кто большую часть рабочего (учебного) времени проводит
сидя, рекомендуется делать такие упражнения (тоже сидя) ;
1. Приподнять ноги от пола, перенести центр тяжести на
правую ягодицу, затем на область копчика, потом на левую яго¬
дицу, то есть кругообразно. Движение выполняется плавно 2—
3 раза влево, затем столько же вправо.
2. Выпрямиться, плечи отвести назад, центр тяжести должен
приходиться на верхнюю часть бедер. Теперь надо выгнуть спину
дугой, а центр тяжести перенести на копчик. Это можно делать
то на одной, то на другой ягодице.
3. Расслабить ягодичные мышцы, затем сильно напрячь их,
повторить несколько раз.
Эти упражнения можно делать по 3—5 раз в день.
Тазобедренные суставы. Массируются в том же положении,
что и ягодицы. Применяются следующие приемы:	'
1. Поглаживание кругообразное.
2. Разминание ординарное (2—3 раза) и потряхивание, раз¬
минание основанием ладони и потряхивание. Можно применять и
разминание подушечками пальцев, гребнями пальцев, сжатых в
кулак.
3. Энергичное растирание вокруг тазобедренного сустава:
а) кругообразное подушечками четырех пальцев; б) штрихообраз¬
ное гребнями пальцев; в) кругообразное гребнями пальцев; г) кру¬
гообразное основанием ладони.
Обычно людям, страдающим деформирующим артрозом тазо¬
бедренного сустава, врачи рекомендуют почаще делать самомас¬
саж. Но как его правильно делать при данном заболевании?
Учитывая распространенность этого заболевания, приведу здесь
небольшой комплекс приемов и методику лечебного самомассажа.
Если беспокоит сильная боль в тазобедренном суставе, то
массаж начинают делать с выше- и нижележащих участков,
применяя легкие неглубокие приемы.
1.	Поглаживание на верхней части ягодицы и поясничной
области, 8—10 раз. То же самое на нижней части ягодицы и
верхней трети бедра.
61

2. Разминание мышц вокруг тазобедренного сустава. Вначале
проводится основанием ладони (5—6 раз), затем подушечками
четырех пальцев (кругообразное), причем пальцы разводятся
врозь, а вращение делается в сторону мизинца.
3. Растирание (если боль не очень сильная, то растирание
проводят вокруг тазобедренного сустава): а) пунктирное поду¬
шечками четырех пальцев; б) кругообразное гребнями паль¬
цев; в) кругообразное гребнем большого пальца, который сгибает¬
ся и упирается в указательный. Каждый прием выполняется по
5—8 раз.
Заканчивается самомассаж потряхиванием и поглаживанием.
С ослаблением болей количество повторений каждого приема
увеличивается, число приемов тоже.
' Самомассаж можно повторять 2—3 раза в день. Делать его
можно и в положении лежа, не забывая предельно расслаблять
мышцы, окружающие сустав.
При деформирующем артрозе можно использовать и вибра¬
ционный массаж. Например, электрический ручной или поясной
«Тонус». Хороший эффект дает механический массажер. Однако
применению механических и электрических средств массажа всег¬
да должен предшествовать ручной массаж, которым следует и
завершать сеанс. Особенно это важно на первых порах примене¬
ния самомассажа, а также при сильных болевых ощущениях в
суставе. Массирование массажными аппаратами не должно пре¬
вышать семи-восьми минут.
САМОМАССАЖ ПОЯСНИЧНОЙ ОБЛАСТИ
Позвоночный столб принято делить на шейный, грудной, пояс¬
ничный и крестцовый отделы.
Трудно встретить взрослого человека, который бы никогда не
испытывал болей в области поясницы. Причины этих болей раз¬
личны, но в первую очередь это переохлаждение, физическое
перенапряжение и сидячая работа. К сожалению, очень многие
считают боль в пояснице явлением возрастным, чуть ли не
естественным, и мирятся с ней. И напрасно!
Массаж способствует лечению различных заболеваний, лока¬
лизующихся в области поясницы, а главное, является отличным
профилактическим средством.
Массируют поясничную область в положениях стоя, сидя, ле¬
жа. При массировании стоя туловище надо отклонить назад,
а таз пружинящими движениями слегка подавать то вперед, то
назад. Применяются следующие приемы:
1. Поглаживание ладонями обеих рук от позвоночника в
стороны и от ягодиц вверх.
2. Растирание: а) ладонями; б) подушечками всех пальцев,
которые устанавливаются почти перпендикулярно массируемой
поверхности рядом с позвоночником и продвигаются то мелкими
62

круговыми движениями вдоль позвоночника, то в сторону от
него на 4—5 см, причем каждая рука движется в одноименную
сторону (рис. 58) ; в) кулаком — областью большого и указатель¬
ного пальцев; г) тыльной стороной кисти, сжатой в кулак,—
движение идет вдоль гребня подвздошной кости (рис. 59);
д) тыльной стороной кисти с отягощением круговыми дви¬
жениями.
После растирания делают наклоны вперед, назад, в стороны и
круговые движения тазом то в одну, то в другую сторону. Затем
делают круговые движения туловищем в обе стороны, выпрям¬
ляясь после каждого круга, чтобы сделать вдох.
Массаж поясничной области особенно необходим школьникам
и людям «сидячих» профессий (шоферам, машинисткам, шве¬
ям и т. п.). Применяется он также при «простреле», радикулите,
ишиасе (невралгии седалищного нерва) и некоторых других
заболеваниях. Лучше всего такой массаж делать после тепловой
процедуры (соллюкс, парафин, песок). Можно применять при
лечебном самомассаже и согревающие растирания (со слонцем,
випратоксом, вирапином, апизартроном).
Самомассаж полезен не только со специальными лечебными
мазями, но и с такими растительными маслами, как оливковое,
пихтовое, кедровое и т. п.
После массажа поясничной области полезно повисеть на пе¬
рекладине. (Съемную перекладину нетрудно установить в дверном
проеме или в прихожей своей квартиры.) При этом надо макси¬
мально расслаблять все мышцы, кроме, разумеется, мышц паль¬
цев. Добиться этого помогают короткие, по 2—3 секунды, но
интенсивные напряжения всей мускулатуры, чередующиеся с рез¬
ким ее расслаблением. Это дает возможность хорошо прочувство¬
вать разницу между состояниями напряжения и расслабления.
Постепенно число висов увеличивается до четырех-пяти, а про¬
должительность каждого из них — до 1 —1,5 минут.
63

Это упражнение укрепляет мышцы и связки, оказывает про¬
филактическое действие и, кроме того, способствует исправлению
искривлений позвоночника и приобретению хорошей осанки. Уп¬
ражнение полезно людям любого возраста. Делать его можно
2—3 раза в день.
Есть мнение, что систематическое использование висов спо¬
собствует росту тела. Но это касается только лиц не старше
20—22 лет. Висы следует проводить в комплексе с другими физи¬
ческими упражнениями.
САМОМАССАЖ СПИНЫ
Самомассажу (о массаже будет сказано особо) спины уделяют
особое внимание, так как от состояния (силы и гибкости) мышц и
суставов спины нередко зависит и здоровье внутренних органов.
От этого зависит и осанка человека.
Осанка — привычное положение тела — в значительной степе¬
ни связана с положением позвоночника, которое определяется
натяжением мышц и связок, окружающих его. Чтобы проверить
свою осанку, достаточно встать вплотную к стене, прижав к ней
затылок, лопатки, ягодицы, икры и пятки. Если вам удалось
прижать названные точки тела, считайте, что осанка у вас пра¬
вильная. Если же не все из пяти этих точек касаются стены,
значит, есть нарушения.
Осанку можно улучшить физическими упражнениями и само¬
массажем. Мышцы спины едва ли не самые сильные и к тому же
они участвуют почти во всех движениях человека. Чтобы повы¬
сить гибкость и силу мышц спины, надо сочетать физические
упражнения с приемами самомассажа, а еще лучше приобрести
простейшие массажеры, например шариковые «дорожки».
Спину массируют в положении сидя и стоя. Сидя на стуле,
скамье, положите ногу на ногу и наклонитесь в ту сторону, на
которой будете проводить самомассаж. Наиболее удобная поза
показана на рисунке 43. Начинают самомассаж с широчайших
мышц спины. Проводят следующие приемы:
1. Поглаживание от гребня подвздошной кости до подмышеч¬
ной впадины.
2. Выжимание краем ладони со стороны большого пальца.
3. Разминание на широчайшей мышце выполняется по¬
душечками кончиков пальцев, пальцы вращаются в сторону
мизинца и, придавливая мышцу, разминают ее. Если суставы
очень гибкие, то можно разминать мышцу и согнутыми пальцами
(кулаком).
Эти приемы следует сочетать с потряхиванием и поглажи¬
ванием.
На длинных мышцах спины применяются такие приемы:
1.	Поглаживание тыльной стороной кисти снизу вверх до ло¬
паток (рис. 60).
64

2. Выжимание ребром ладо¬
ни со стороны большого и ука¬
зательного пальцев.
3. Растирание тыльной сто¬
роной кисти.
4. Разминание тыльной сто¬
роной пальцев, сжатых в ку¬
лак,— делаются вращательные
движения снизу вверх в сторону
мизинца одновременно обеими
руками.
На остальной части спины
и боковых участках туловища
применяется растирание кула¬
ками со стороны большого и
указательного пальцев. Прово¬
дится оно поперек туловища от позвоночника к животу. Постепен¬
но руки доходят до уровня груди (спереди) и лопаток (сзади).
После массажа полезно сделать общее растирание по всей
спине жестким полотенцем, скрученным в 3—4 раза. Сначала
вдоль спины от надплечья к тазу, 5—6 раз, затем поперек,
5—8 раз. После чего все повторить 2—3 раза.
САМОМАССАЖ МЫШЦ ЖИВОТА
Надеюсь, что все согласны с тем, что красота фигуры человека
любого возраста и пола во многом зависит от состояния мышц
брюшного пресса, а попросту говоря, от того, есть ли у человека
«живот».
Выпячивание брюшной стенки неблагоприятно отражается не
только на внешности. Слабость мышц брюшного пресса, их пони¬
женный тонус приводят к ухудшению перистальтики кишечника,
запорам, образованию жировых отложений в области талии,
патологическому смещению органов брюшной полости, увеличе¬
нию массы тела, появлению одышки, перегрузке сердечно-сосу¬
дистой системы, к другим нарушениям здоровья.
Мышцы живота поддерживают внутренние органы в правиль¬
ном положении, предохраняют их от внешних механических уда¬
ров, повреждений. Прямые и косые мышцы живота участвуют
во многих движениях человеческого тела. Их сила и выносливость
определяют уровень спортивных достижений в целом ряде видов
спорта.
Самомассаж мышц живота делают в положении сидя или лежа.
Особенно он эффективен в положении лежа. Чтобы лучше рассла¬
бить мышцы, необходимо согнуть ноги в коленях. Применяются
следующие приемы:
1.	Поглаживание. Вначале следует массировать мягко, нежно,
чуть касаясь кожи. Такое поглаживание помогает расслабить
3 Бирюков А. А.
65

мышцы живота и рефлекторн<?
возбуждает перистальтику ки¬
шечника.
Первый вариант:	ладонь
левой руки кладут на живот
справа (на аппендикс) и дела¬
ют подковообразные движения
вверх к правому подреберью,
затем поперек к левому под¬
реберью и вниз к паху (рис. 61 ).
Поглаживание можно делать
одной рукой и с отягощением.
Второй вариант: ладонью
или тыльной стороной согнутых
пальцев правой руки поглажи¬
вают край подреберья (1—2 ми¬
нуты). Это движение должно быть скользящим, выполняемым
без особого давления. Во всех случаях поглаживание следует
выполнять по часовой стрелке.
2. Растирание. Этим приемом растирают кожу и подкожножи¬
ровую клетчатку. Применяются прямолинейное и спиралевидное
растирания гребнями пальцев, согнутых в кулак. Направление
растираний — от подреберья вниз и вверх, а также поперек.
Далее растирается подреберный угол (подреберье). Руки на¬
кладывают на середину грудной клетки, у мечевидного отростка,
и давящими движениями кисти скользят вниз к тазу (см. рис. 42).
Прием повторяется 3—5 раз.
3. Разминание: а) кругообразное подушечками четырех паль¬
цев или тыльной стороной (можно с отягощением); б) перека¬
том — то бугром большого пальца, то бугром со стороны мизинца;
в) гребнеобразное от подреберья вниз — делается прямолинейно и
кругообразно; г) двойное кольцевое — руки накладываются у
подреберья, пальцы по возможности оттягивают прямые мышцы
живота и разминают их, продвигаясь вниз к тазу; д) комбини¬
рованное — сжатая в кулак рука производит круговые движения
по брюшной стенке, а другая задерживает ладонью надвигаемую
кулаком складку; е) перекатом — располагаемые вертикально к
брюшной стенке кисти с сильно отведенными большими пальцами
слегка захватывают живот у подреберья так, чтобы четыре пальца
были обращены вниз, и делают разминание сверху вниз и обратно
(последние два приема особенно рекомендуются при больших
жировых отложениях, отвислом животе); ж) подушечками четы¬
рех пальцев обеих рук — пальцы устанавливаются перпендикуляр¬
но животу у грудины на расстоянии четырех-пяти сантиметров
одна рука от другой, кисти вращаются в разные стороны, надав¬
ливая и смещая массируемые ткани.	’
Разминание прямых мышц удобно проводить также лежа на ле¬
вом боку и согнув колени для лучшего расслабления мышц.
66

разминание делается ординарное правой рукой, левая рука нахо¬
дится под головой. Движение идет сверху вниз в сторону четырех
пальцев.
После разминания передней поверхности живота массируют
косые мышцы. Расположены они сбоку, между ребрами и тазом.
Применяются следующие массажные приемы:
1. Поглаживание от гребня подвздошной кости вверх. Можно
делать правой рукой с левой стороны и наоборот или поглаживать
одноименную сторону.
2. Выжимание во всех направлениях: вверх и в стороны. Оно
может выполняться и основанием ладони, и бугром большого паль¬
ца, и ребром ладони.
3. Разминание: а) ординарное — каждая рука массирует мыш¬
цы одноименной стороны живота снизу от гребня подвздошной
кости вверх до ребер. Это разминание можно проводить одновре¬
менно с двух сторон. Кисти рук располагаются так, чтобы четыре
пальца находились со стороны живота, а большой палец — со
стороны спины. Возможен и второй вариант, когда четыре пальца
располагаются со стороны спины; б) прямолинейное, спиралевид¬
ное и кругообразное — гребнями четырех пальцев, сжатых в ку¬
лак, направление движений — от ребер вниз к тазу и обратно
(эти же разминания можно проводить поперек); в) основанием
ладони.
4. Сотрясение. Пальцы смыкаются в замок, ладони плотно
прикладываются снизу к животу, короткими движениями подни¬
мая и опуская живот. Делается это в положении стоя и сидя.
Особенно эффективен такой прием в воде.
Очень большое значение имеет самомассаж живота после
родов. Растянутый, ослабленный брюшной пресс с вялыми, мало¬
кровными мышцами перестает быть той упругой опорой для
внутренних органов, которая им необходима, особенно в момент
физических усилий, например при подъеме тяжестей. Можно ли
восстановить функцию брюшного пресса? Безусловно, можно. По¬
могут вам в этом опять же самомассаж и гимнастика. После
самомассажа живота улучшается моторика желудка и кишечника,
усиливается секреция пищеварительных желез внутренней се¬
креции.
Массаж лучше всего делать через 1,5—2 часа после еды. Перед
тем как приступить к массажу, необходимо освободить кишечник и
мочевой пузырь.
Массаж необходимо сочетать с активными движениями: накло¬
нами, вращениями. Упражнения для мышц живота отличаются
рядом особенностей. Во-первых, это большее число повторений
но сравнению с упражнениями для других групп мышц. Постоянно
увеличивать его невозможно, поэтому рекомендуется остановиться
на двадцати-тридцати повторениях и далее по мере роста силы
постепенно увеличивать массу отягощений.
*	67

. Во-вторых, это более высокий темп выполнения повторений
(примерно одно за 2—3 секунды). Наиболее простые упражнения
для мышц живота:
1. И. п.— о. с., ноги на ширине плеч. Втянуть живот и рас¬
слабить, 3—5 раз.
2. И. п.— ноги на ширине плеч, руки на поясе. Втянуть живот и
расслабить, 2—4 раза.
3. То же, но в положении руки за головой, 2—4 раза.
4. И. п.— о. с., ноги на ширине плеч. Сделать 2—3 глубоких
выдоха и вдоха, затем полностью выдохнуть через рот, макси- .
мально втянуть живот и 4—5 раз быстро расслабить и сократить
его. То же в положении руки на поясе и руки за головой, по
2 —3 раза.
'5. И. п.— ноги на ширине плеч, ладонями опереться о колени
(туловище согнуто под углом 90°), подбородком коснуться гру¬
ди и посмотреть на живот. Сделать 2—3 глубоких выдоха и вдо¬
ха, затем полностью выдохнуть через рот, максимально втяги¬
вая живот, и резко то расслаблять (выпячивать), то подтягивать	.
его, 10—14 сокращений. После этого отдохнуть 1—2 минуты и	j
повторить упражнение 2—3 раза.	■
6.	И. п.— то же (голова опущена). Сделать 1—2 глубоких	j
выдоха и вдоха, полностью выдохнуть, втянуть живот. Затем,	j
с силой упираясь руками в колени, сократить мышцы передней	]
брюшной стенки так, чтобы они образовали единый валик. Далее	i
правой рукой надавить на правое колено и перевести давление
на левую руку и переместить валик влево, а правую руку рассла¬
бить. После этого расслабить мышцы живота и сделать вдох.
Отдохнув 1 —1,5 минуты, повторить упражнение. По мере улуч-	:
шения тренированности количество повторений можно увеличи-	,
вать. Эти же упражнения полезно выполнять в воде. Самомас-	:
саж можно делать до и после них.	:
Почувствовав, что мышцы живота окрепли и выполняемые :
упражнения делаются уже без труда, вам необходимо перейти к :
более сложному комплексу упражнений:	.	'
1. И. п.— сидя на полу, руки сзади в упоре. Усложненный
вариант: поднимать обе ноги одновременно и удерживать «угол» (
1—3 секунды.
2. И. п.— лежа на спине (на полу или скамье), закрепив
ступни, поднимать туловище до положения сидя. Усложненный
вариант: выполнение упражнения на наклонной доске.	_
3. И. п.— вис на перекладине. Подтягивание коленей к под- ■
бородку. Усложненный вариант: поднимание прямых ног до гори¬
зонтального положения или до касания ступнями перекладины.
После каждого упражнения можно помассировать мышцы жи- ,
вота и повторить более сложные движения.	'
68

САМОМАССАЖ ВОЛОСИСТОЙ ЧАСТИ ГОЛОВЫ
Помните, в романе Михаила Булгакова «Мастер и Марга¬
рита» от головной боли мучился Понтий Пилат: «О боги, боги,
за что вы наказываете меня? •
Да, нет сомнений! Это она, опять она, непобедимая, ужасная
болезнь гемикрания, при которой болит полголовы. От нее нет
средств, нет никакого спасения». Многие считают так же, а между
тем спасение есть.
5—8-минутный массаж головы снимает частично, а иногда и
полностью головную боль. Хороший эффект дает, и общий массаж
тела. «Рецепт» этот старинный. Массаж головы применяли издав¬
на, и не только с лечебной, но й с гигиенической и с косметической
целью.
Массируют голову стоя или сидя (воротник должен быть рас¬
стегнут). Все движения делают по направлению роста волос —
от макушки вниз к шее, ушам и т. п. Последовательность приемов
такова:
1. Поглаживание: а) ладонями поочередно (их накладывают
так, чтобы пальцы соединялись на макушке), сначала боковые
части головы, не задевая ушных раковин, затем лобную и заты¬
лочную части; б) подушечками пальцев обеих рук поочередно.
2. Периодическое давление основаниями ладоней с разных сто¬
рон одновременно. То же производят подушечками всех пальцев и
фалангами сжатых в кулак пальцев. Несколько большее давление
следует оказывать на затылочную и лобную области.
3. Растирания кругообразное, прямолинейное и спиралевидное.
Выполняются подушечками всех пальцев (рис. 62), которые не
только надавливают на кожу, но сдвигают и растягивают ее.
Движения идут от макушки вниз к ушам, шее и надбровным
дугам. После этого повторяют поглаживание, а затем кругообраз¬
ными движениями растирают
височные части. При растира¬
нии не следует сильно давить
на кожу, чтобы избежать боле¬
вых ощущений.
4. Разминание основанием
ладони одной или одновременно
двумя руками. Ладонью надав¬
ливают на кожу, а затем сме¬
щают ее вместе с кожей.
5. Поколачивание подушеч¬
ками четырех пальцев обеими
руками по всей голове, более
интенсивное на лобной и заты¬
лочной частях.
Заканчивают массаж погла¬
69

живанием подушечками всех пальцев и основанием ладони.
При массаже во время приступа мигрени голову нужно опу¬
стить на грудь. Самомассаж головы в течение трех-пяти минут
снимает усталость и головную боль даже после большой физи¬
ческой или умственной нагрузки.
Предложенные приемы несложны, не занимают много времени,
освоить их можно за 5—7 сеансов.
Массаж головы делается также для улучшения питания кожи и
укрепления корней волос. С этой целью рекомендуется ежеднев¬
ный самомассаж. 2—3 раза в неделю его желательно делать с
питательной жидкостью. Для жирных и нормальных волос приме¬
няют «Березовую воду», «Экстракт хинной коры», можно также
использовать смесь настойки календулы и лимонного сока в рав¬
ных пропорциях. При сухих волосах применяют «Хинную эмуль¬
сию», а также кремы «Паприн», «Особый». Эти кремы не только
способствуют укреплению волос, но и хорошо смягчают кожу,
удаляют перхоть.
В остальные дни после массажа или мытья головы (когда она
высохнет) можно втирать в кожу сок луковицы. Это тоже очень
полезно для укрепления волос.

ФОРМЫ И ВИДЫ САМОМАССАЖА
ЧАСТНЫЙ САМОМАССАЖ
- Принято различать две формы самомассажа (массажа) ; част¬
ный и общий.
Частным, или местным (локальным), самомассажем называет¬
ся такой сеанс, при котором массируется только какая-то одна
часть тела (например, коленный сустав, кисть, нога и т. д.).
Продолжительность сеанса частного самомассажа зависит от
его задачи, вида массажа, массируемой части тела. Например,
у вас было растяжение сустава большого пальца, а вам на
уроке физкультуры надо подниматься по канату. Для того чтобы
подготовить сустав большого пальца, потребуется 2—3 минуты.
А вот если вы накануне без привычки пробежали на лыжах 5—7 км
и у вас болят икроножные мышцы, то вам на снятие с них
твердости, боли понадобится минут 8—9.
Хотелось бы привести еще один пример. Летом вы много бегали,
прыгали, плавали, катались на велосипеде. Казалось бы, мышцы
ног стали более тренированными. Но вот пора учебы, и в первую
же неделю — урок физкультуры. Преподаватель решает провести
его в зале. После вводной части, состоящей из разминки, вы
играли в баскетбол. И хотя физическая нагрузка была небольшая
(исходя из отведенного времени), мышцы ног, непривычные к
жесткому покрытию (деревянному полу), заболели.
Чтобы уменьшить боль в мышцах, необходимо провести само¬
массаж. На этот сеанс сразу после игры достаточно 7—8 минут.
А спустя 4—6 часов— 10—12 минут.
Частный самомассаж всегда более детальный, чем общий,
особенно если его проводят с целью восстановления (лечения)
после травм (ушиба, вывиха и т. п.).
Последовательность массажных приемов, как уже отмечалось,
зависит от массируемого участка тела. Если необходимо подго¬
товить мышцу, то после поглаживания (которое способствует
расслаблению, подготавливает массируемый участок к более глу¬
боким воздействиям) переходят к более энергичным приемам:
выжиманию, разминанию, потряхиванию — и заканчивают опять
поглаживанием. Если нужно подготовить сустав, то после погла¬
живания делают растирание, а затем пассивные движения. В
ряде случаев применяют и разминание, особенно при травме
сустава.
71

В частных сеансах массажа могут применяться масла, растирки
как с целью согревания суставов (мышц), так и для быстрейшего
восстановления работоспособности после утомления и при лечении
после травм или заболеваний.
ОБЩИЙ САМОМАССАЖ
Общим (цельным, глобальным) самомассажем (массажем)
называется такой сеанс (независимо от продолжительности), при
котором массируется все тело человека от пяток до волосяного
покрова.
Продолжительность общего самомассажа зависит от его зада¬
чи, вида массажа, массы тела человека, его пола, возраста
и т. д. Однако общее время не должно превышать 25 минут.
Продолжительность самомассажа отдельных участков тела в
сеансе общего самомассажа примерно следующая:
бедра, коленные суставы, голени, голеностопные суставы и
стопы — 9 минут (по 4,5 минуты на каждую ногу) ;
плечи, локтевые суставы, предплечья, лучезапястные суставы
кисти и пальцы — б минут (по 3 минуты на каждую руку);
грудь, шея, надплечье, живот — 5 минут;	•
спина, таз — 5 минут.
Это распределение времени по участкам тела в таком порядке,
как здесь предлагается, может использоваться в гигиеническом
самомассаже. В спортивном массаже или при занятиях физиче¬
скими упражнениями оно практически не соблюдается. В этих
случаях можно сокращать время на массаж одних участков тела и
добавлять на массаж тех, которые были больше загружены физи¬
ческой работой и больше утомлены. Например, вам надо как
можно быстрее восстановить силы или вы готовитесь к длитель¬
ному походу с тяжелым рюкзаком за спиной. Тогда вы, проводя
самомассаж, меньше времени уделяете массажу рук, живота, а
больше — поясничному отделу, тазовой области и, конечно, мыш¬
цам и суставам ног.
ГИГИЕНИЧЕСКИЙ САМОМАССАЖ
В самомассаже (массаже) выделяют следующие виды: ги¬
гиенический, спортивный, лечебный, косметический.
Гигиенический самомассаж проводится для того, чтобы повы¬
сить или поддержать жизненный тонус организма, укрепить здо¬
ровье, предупредить заболевания, повысить функциональное со¬
стояние различных органов и систем организма. Например, школь¬
ник ослабленный физически, отстающий в развитии от своих
сверстников, имеет большое желание «покачать» мышцы. Само¬
массаж поможет ему преодолеть отставание, развить силу и вы¬
носливость. Исследования, проводимые с учениками VI, VII клас¬
сов, показали, что после 20—25 сеансов самомассажа (рук) ребята
72

смогли на шесть раз больше отжаться от пола, а сила кисти
(мышц — сгибателей пальцев) увеличилась у них на 1,2 кг.
Гигиенический самомассаж (массаж) помогает организму в
короткое время снять утомление, восстановить и повысить умст¬
венную и физическую работоспособность, сохранить на долгие го¬
ды творческие силы и здоровье.
Гигиенический самомассаж дает хороший результат в системе-
реабилитационных средств к заключительному этапу восстановле¬
ния трудоспособности больных, перенесших травмы и заболева¬
ния, является средством вторичной профилактики при хрониче¬
ском течении ряда заболеваний.
Наиболее полезен гигиенический самомассаж утром, хотя
его можно проводить в любое время дня (например, на пере¬
менах между уроками). Задача утреннего гигиенического са¬
момассажа — помочь организму перейти от сна к бодрство¬
ванию.	'	.
Длительность утреннего самомассажа —10—25 минут. Детям
от 7 до 12 лет—10—12 минут, от 12 до 18 лет—12—15 минут,
взрослым от 18 до 45 лет—20—25 минут, от 45 и старше —
до 15 минут.	.	.
Утренний гигиенический массаж желательно завершать водной
процедурой, которая служит дополнительным термическим и ме¬
ханическим раздражителем кожи и повышает возбудимость цент¬
ральной нервной системы. Если нет возможности принять душ,
можно сделать обтирание губкой или полотенцем, смоченным
водой. Заканчивать процедуру надо энергичным растиранием
тела сухим жестким полотенцем.
Полезен гигиенический самомассаж и вечером, перед сном,
после прогулки. В этом случае его задача — снять напряженность,
успокоить организм, подготовить его ко сну. Массаж проводится
легко, без напряжения, ритмично. Применяются следующие прие¬
мы: поглаживание, потряхивание, растирание, легкое размина¬
ние и снова поглаживание. Последний прием лучше делать в
постели при полном расслаблении. Массируют грудь, живот,
лицо (главным образом лоб). Самомассаж перед сном особенно
полезен школьникам после длительного приготовления домашних
уроков, в период подготовки к экзаменам и в других случаях,
когда имеется излишнее перевозбуждение.
Массаж полезен учителям, работникам умственного труда, а
также тем, кто работает на производстве с повышенным уров¬
нем шума (на ткацкой фабрике, в кузнечно-прессовых це¬
хах и др.).
Гигиенический самомассаж полезен и после длительной фи¬
зической работы (например, уборки по дому, ремонта, работы
на садовом участке и т. п.).
Проведенный после непривычной физической работы гигиени¬
ческий самомассаж быстро восстановит силы, уменьшит боль в
мышцах. Еще больше пользы он принесет, если вы его проведете
73

во время принятия ванны, бани (после того, как мышцы будут
прогреты горячей водой или паром).
Длительность такого сеанса не должна превышать 10—12 ми¬
нут. Применяемые приемы: выжимание, разминание и потряхи¬
вание — это на мышцах, а на суставах — растирания.
Гигиенический самомассаж в туристском походе. Сколько было
случаев, когда учителя физической культуры или вожатые, от¬
правляясь в поход со школьниками, не могли правильно орга¬
низовать восстановление во время привалов. Дети, вернувшись
домой, чувствовали себя утомленными, разбитыми. Чтобы избе¬
жать этого, необходимо было провести предварительный и вос¬
становительный гигиенический самомассаж.
Предварительный самомассаж проводится перед походом, что¬
бы настроить организм на предстоящую работу. Особенно необ¬
ходим он в холодную погоду, когда в начале движения наиболее
возможны судороги мышц, повреждения суставно-связочного
аппарата. Длительность предварительного самомассажа —5—8
минут. Половина этого времени отводится массированию бедер ;
и голеней (1 —1,5 минуты на каждую голень и 1,5—2,5 минуты j
на каждое бедро). На бедре проводятся выжимание, энергичное i
растирание наружного участка бедра (фасции) и разминание: |
ординарное, двойной гриф, двойное кольцевое и двойное ор- ;
динарное. Каждый прием делают 3—4 раза. Заканчивают массаж ;
потряхиванием и поглаживанием.
На коленном суставе применяют растирания: кругообразное —
подушечками всех пальцев, прямолинейное и кругообразное —
основанием ладони. При растирании коленного сустава и при
массаже мышц бедра особое внимание надо уделять местам
соединения мышц бедра с сухожилиями и связками коленного
сустава.
На икроножных мышцах применяют: выжимание (3—4 раза),
разминания: ординарное, двойной гриф, подушечками пальцев
(одной или обеими руками), двойное кольцевидное. Заканчивают
массаж потряхиванием.
Затем массируют ахиллово сухожилие, пятку, подошву.
На переднеберцовых мышцах применяются поглаживание
(1—2 раза), выжимание (4—5 раз), разминания: основанием ла¬
дони, подушечками четырех пальцев и щипцевидное. Далее всевоз¬
можными приемами растирают голеностопный сустав и стопу.
После проведения самомассажа на обеих ногах надо лечь на
спину, поднять согнутые в коленях ноги и встряхнуть их. Можно
это сделать и стоя, перенося тяжесть тела то на одну, то на другую
ногу.
Предварительный массаж можно делать самостоятельно или
под общую команду за 10—15 минут до выхода.
Восстановительный самомассаж проводят после нагрузки, что¬
бы снять утомление. Сначала, если есть возможность, надо принять
душ и обтереться, а затем приступить к массажу.
74

Начинают самомассаж с груди. Проводят следующие приемы:
поглаживание (2—3 раза), выжимание (2—3 раза), спиралевид¬
ное и кругообразное растирание (3—4 раза). Промассировав
межреберные промежутки, переходят к разминанию больших груд¬
ных мышц: ординарное разминание, основанием ладони и фалан¬
гами согнутых в кулак пальцев. Заканчивают массаж потря¬
хиванием и поглаживанием.
Далее массируют широчайшие мышцы спины. Используют
следующие приемы: выжимание (2—3 раза), разминание (4—5
раз), потряхивание. После этого приступают к массажу в области
таза и спины, где применяются поглаживание и выжимание
(1—3 раза), ординарное разминание (5—6 раз). Заканчивают
массаж потряхиванием.
В походных условиях основную нагрузку несут ноги. Их
массажу и следует уделить особое внимание. Начинают его с
бедра и коленного сустава. Все приемы применять не обяза¬
тельно. Большее время отводится разминанию. В зависимости
от положения применяются: ординарное разминание, двойное
кольцевое, продольное и т. д.
При массаже голени вначале массируют икроножную мышцу,
затем переднеберцовую, после .чего тщательно растирают голено¬
стопный сустав, ахиллово сухожилие и стопу.
После самомассажа необходимо полежать 3—5 минут. Ноги
при этом должны быть приподняты, под углом 25—35°. В хо¬
лодное время года их нужно укрыть.
Если отдых в походе непродолжительный, то самомассаж
делают короткий и легкий. Он проводится через одежду в течение
5—8 минут и состоит из разминания и потряхивания. Особое
внимание уделяют нижним конечностям и грудной клетке. Если
поход лодочный, то массируют мышцы рук и туловища.
Гигиенический самомассаж на производственной практике.
Как-то один из школьников, крепкий, хорошо сложенный, спро¬
сил у меня: «Почему мы, вообще-то здоровые молодые ребята,
на производственной практике устаем быстрее, чем пожилая
женщина, которая выполняет ту же работу, что и мы?»
Ну что ж, причин здесь много, но главная в том, что женщина
эта привыкла к такого рода работе, ее движения скоордини-*
рованны, т. е. она не делает лишних движений. Ваши же движе¬
ния неловкие, скованные, порой неточные, мышцы больше напря¬
жены и не успевают восстановиться.
Гигиенисты, физиологи, специалисты по физической культуре
давно уже установили, что чем больше однообразия в работе,
тем быстрее человек утомляется. Но эта проблема уже решается,
и в частности с помощью производственной гимнастики и произ¬
водственного самомассажа. Последний, однако, пока еще не полу¬
пил широкого распространения. Но ценность его от этого не
уменьшается, а его роль в восстановлении и повышении работо¬
способности и производительности умственного и физического
75

труда, в снижении утомляемости в режиме учебного и трудового|
дня и после него будет возрастать с каждым годом.
Чтобы не уставать во время производственной практики на]
заводе, фабрике или дома во время уборки квартиры, вам необхо-j
димо .провести предварительный самомассаж перед работой и.|
восстановительный после работы.
Уже давно было замечено, что производительность труда и!
его качество в первый час работы ниже, чем во второй. Да и
кому из нас не приходилось ощущать, принимаясь за работу,]
некоторую скованность, отсутствие сосредоточенности. Оказывает- !
ся, организму необходимо вработаться. На это уходит дорогое]
время. А нельзя ли ускорить этот процесс? Можно. Например,
спортсмены никогда не начинают тренировку или соревнование]
без разминки, подготавливающей мышцы, центральную нервную!
систему, сердце к напряженной работе. Для человека, который]
собирается приступить к какому-либо физическому труду, такой]
разминкой может быть массаж. Исследования убедительно пока-'!
зали, что использование самомассажа до начала работы заметно]
повышает производительность труда.	.
Предварительный самомассаж, как правило, проводится не¬
посредственно у рабочего места в течение четырех-шести минут.'
При этом массируемые мышцы (несущие основную нагрузку)
должны быть предельно расслаблены. Следует помнить, что мас¬
саж, сочетающийся с движениями, вовлекающими в работу масси¬
руемые мышцы, повысит эффект процедуры.
Самомассаж должен состоять из трех-четырех приемов, кото¬
рые подбираются с учетом того, какие части тела массируют.
Работникам умственного труда рекомендуется самомассаж,
увеличивающий подвижность грудной клетки. Это — растирание
межреберных мышц, подреберного угла, поясницы.
Любая работа рано или поздно вызывает утомление: пони¬
жаются работоспособность и острота восприятия, менее точными
становятся движения, появляется чувство усталости. Когда же
лучше всего сделать небольшой перерыв и провести самомассаж?
Исследования, проведенные среди представителей самых раз¬
личных профессий, показали, что продуктивность работы в тече¬
ние ее первых двух часов нарастает, достигает максимума, а
затем начинает падать.
Следовательно, восстановительный массаж должен проводить¬
ся в начале третьего часа работы. Продолжительность его 4—6;
минут. Какие части тела (мышцы) массировать, зависит от их
участия (загруженности) в трудовых операциях. Например, опи¬
санный ниже комплекс приемов для рук могут применять доярки,
швеи-мотористки, машинистки, телеграфистки, пианисты и т. п.
Массаж рук целесообразно начинать с плеча. Если руки
очень устали, предварительно следует провести 2—3 поглажи¬
вания, 2—3 выжимания и приступить к глубокому разминанию
всех мышц плеча, периодически их потряхивая. То же самое
76

проделывают на другом плече. Затем массируют предплечья,
выполняя те же приемы массажа, потом кисти. В конце сеанса
руки плавно поднимают вверх, бросают вниз и 2—3 раза встря¬
хивают. Не лишними будут и несколько гимнастических упраж¬
нений для рук и ног. Для ног, например, несколько шагов на
месте, 2—3 приседания, можно 4—5 раз напрячь мышцы, не
вставая с места.
Восстановительный самомассаж помогает также избежать про¬
фессиональных заболеваний. Особенно в тех случаях, когда на
работе приходится подолгу сидеть или стоять, почти не меняя
позы.
Безусловно, сделать самомассаж ног в условиях цеха или
лаборатории несколько сложнее, чем самомассаж рук. Однако
все-таки лучше не отказываться от этой процедуры. Во всяком
случае, промассировать бедро и колено не так уж сложно. Голень
же можно массировать другой ногой, сняв, естественно, обувь.
А перед массажем хорошо сделать несколько шагов на месте,
поднять руки вверх, глубоко вдохнуть и при выдохе свободно
уронить руки, повторить 2—3 раза.
Второй сеанс восстановительного самомассажа (4—6 минут)
нужно провести через 1—2 часа после прихода домой. Сначала
желательно сделать ванночку для.рук (ног) с температурой воды
45—50°, а затем провести легкий самомассаж.
Впрочем, если есть возможность и необходимость, то вовсе не
следует ограничиваться одним сеансом восстановительного само¬
массажа. В частности, машинистки, напряженно работающие на
пишущей машинке, должны периодически, примерно через каждый
час, делать самомассаж кистей и предплечья, добавляя к нему
потягивание и прогибание в грудном отделе позвоночника. Такой
самомассаж займет не более 3—4 минут, а польза от него
будет большая.
СПОРТИВНЫЙ САМОМАССАЖ
Спортивный самомассаж применяется в процессе тренировок,
а также при занятиях физической культурой. Цель спортивного
самомассажа — совершенствование физических качеств и подго¬
товка организма к выполнению физических упражнений, дости¬
жение высокой спортивной формы, борьба с утомлением, про¬
филактика и лечение травм.
Спортивный самомассаж имеет большое значение на всех эта¬
пах тренировки (как составная часть тренировочного процесса)
и непосредственно перед соревнованиями или какими-либо заня¬
тиями физической культурой — кроссом, бегом трусцой, атлети¬
ческой гимнастикой, аэробикой и т. д. Он подразделяется на
предварительный, восстановительный и самомассаж при травмах.
Мы познакомим вас только с первыми двумя разновидностями
спортивного массажа, так как последний требует специальной
77

подготовки. Зато вы узнаете, какой следует проводить массаж при
занятиях различными видами спорта.
Итак, предварительный самомассаж. Он направлен на то,
чтобы наилучшим образом подготовить мышцы, суставы к пред¬
стоящей физической нагрузке, нормализовать состояние различ¬
ных органов и систем организма. Предварительный самомассаж
может выполняться накануне соревнований, экзаменов, когда че¬
ловек чрезмерно возбужден, взволнован. Цель такого самомасса¬
жа — снять напряжение и привести организм в состояние боевой
готовности.
Предварительный самомассаж подразделяется на разминоч¬
ный, согревающий, успокаивающий и возбуждающий (тонизи¬
рующий).
Разминочный самомассаж разогревает мышцы,
положительно влияет на центральную нервную систему, различ¬
ные органы, тем самым готовя их к более экономной и эф¬
фективной работе. Экспериментально доказано, что под действием
разминочного самомассажа улучшаются сердечные сокращения,
двигательная реакция, увеличиваются сила мышц, амплитуда
движений в суставах и т. д.
Продолжительность разминочного самомассажа может быть от
5 до 15—18 минут в зависимости от вида спорта, массы тела и т. д.
Он может выполняться до специальной разминки, вместе с раз¬
минкой или после нее, а иногда и частично заменять разминку.
Частичная замена разминки самомассажем, во-первых, экономит
энергию спортсмена и, во-вторых, способствует улучшению работо¬
способности вследствие повышения обмена в мышцах. Разминоч¬
ный самомассаж быстро снимает нервное напряжение.
Согревающий самомассаж помогает организму
бороться с охлаждением. Он — достаточно надежное средство
профилактики травматизма.
Согревающий самомассаж проводится непосредственно, перед
выступлениями, во время соревнований (например, между за¬
бегами, отдельными физическими упражнениями на уроках по
физкультуре и т. п.).
Кратковременный сеанс самомассажа способствует улучшению
кровообращения, быстрому и глубокому разогреванию мышц, свя¬
зок, суставов и тем самым повышению их сократительной спо¬
собности и профилактике травм, заболеваний.
Продолжительность согревающего самомассажа —5—7 минут.
Заканчиваться он должен за 2—5 минут до выполнения упраж¬
нений, чтобы массируемый участок не успел охладиться.
Для большего эффекта, а также с целью более продолжи¬
тельного поддержания тепла в отдельных мышцах и суставах
при проведении согревающего самомассажа используют различ¬
ные согревающие растирки и мази (о них было сказано выше).
Успокаивающий самомассаж выполняется, когда
человек чувствует себя возбужденным, раздражительным. В спор¬
78

тивной физиологии это состояние принято называть «предстар¬
товой лихорадкой».
При проведении успокаивающего сеанса самомассажа следует
учитывать свои индивидуальные особенности.
Для того чтобы снизить возбудимость, достаточно 5—8 минут
самомассажа. Применяются следующие приемы: комбинированное
поглаживание (3—4 минуты), легкое поверхностное разминание
(2—3 минуты), потряхивание (0,5—1 минута). Самомассаж про¬
водят на крупных участках тела: груди, бедрах, животе.
Для снятия стартового напряжения очень эффектно двух¬
трехминутное посещение суховоздушной бани при температуре
воздуха 90—110° и относительной влажности 10—30%. При от¬
сутствии бани можно использовать контрастные душ или ванны.
Возбуждающий (тонизирующий) самомас¬
саж проводят тогда, когда спортсмен находится в состоянии
своеобразного торможения, которое чаще всего бывает следствием
чрезмерного стартового возбуждения. При стартовой апатии у
спортсменов наблюдается ослабление процессов возбуждения,
неуверенность в своих силах, страх перед противником, что выра¬
жается в вялости, сонливости, понижении внимания, нежелании
разминаться и даже участвовать в соревнованиях.
На сеанс тонизирующего самомассажа отводится 6—10 ми¬
нут. Применяются такие приемы: разминание (4—6 минут), вы¬
жимание (1—2 минуты) и ударные (1—2 минуты). Все приемы
выполняются в быстром темпе, захватывая как можно большую
площадь тела. Самомассаж должен быть глубоким, энергичным,
но не грубым.
Восстановительный самомассаж применяется, как вы уже знае¬
те, после любого рода нагрузки (физической, умственной) и
при любой степени утомления с целью максимально быстрого
восстановления различных функций организма и повышения его
работоспособности.
В последнее время в спорте и физической культуре само¬
массажу как незаменимому средству восстановления уделяется
все большее внимание. Это объясняется, главным образом, тем,
что он применим в любых условиях, при любых функциональных
состояниях спортсмена, физкультурника, хорошо дозируется и
сочетается с другими средствами восстановления.
Восстановительный самомассаж применяется в процессе тре¬
нировочных занятий, на уроке физической культуры (между
упражнениями на отдельных снарядах у гимнастов, между под¬
ходами к снарядам в атлетической гимнастике и т. п.), между
тренировочными занятиями (если они проводятся 2—3 раза в
день), после тренировочных занятий, во время соревнований
(особенно продолжительных).
Снять чрезмерное нервно-мышечное и психическое напряже¬
ние; расслабить нервно-мышечный аппарат и создать условия для
оптимального восстановления; восстановить и повысить общую и
79

специальную работоспособность отдельных частей тела и всего
организма; устранить болевые ощущения — вот задачи восста¬
новительного массажа в кратковременные перерывы.
Этими задачами и определяется методика сеанса восстано¬
вительного самомассажа. Она зависит также от наличия сво¬
бодного времени между выступлениями, особенностей физической
нагрузки и степени утомления спортсмена.
Восстановительный самомассаж полезно сочетать с баней,
контрастными ваннами, душем.
Самомассаж необходим при занятиях различными видами
спорта. Он имеет большое значение для профилактики травма¬
тизма.
Самомассаж при занятиях бегом. В современной физической
культуре бег, учитывая его простоту и доступность, признается
наиболее ценным упражнением, способствующим нормальному
функционированию всех органов и систем человека, и в первую
очередь сердечно-сосудистой системы, мышц, суставно-связочного
аппарата.
Простейшая схема занятий бегом такова. Практически здо¬
ровым людям, не занимавшимся до этого спортом, можно на¬
чинать с дистанции 1 километр. Сначала ходьба с ускорением,
переходящая в бег, затем снова ходьба, но уже с замедле¬
нием. Бежать следует легко, в удобном для себя темпе, сохра¬
няя естественную осанку. Руки двигаются свободно, без напря¬
жения. Дышать надо равномерно и достаточно глубоко, обращая
внимание на полный выдох.
Первые 3—4 недели можно бегать через день, затем при
хорошем самочувствии можно переходить к ежедневным пробеж¬
кам. Дистанция тоже постепенно увеличивается —4—5 километ¬
ров через 2—5 месяцев занятий. При желании можно увели¬
чивать дистанцию и дальше, однако время от времени необходимо
проверяться у врача (школьного врача), чтобы выяснить, как ваш
организм справляется с возрастающей нагрузкой.
Вначале лучше бегать по мягкому травяному грунту. Затем,
когда окрепнут связки и мышцы ног, можно переходить к тре¬
нировкам на более твердом грунте, даже на асфальте.
Как правило, после первых тренировок появляется боль в
мышцах. Это естественное явление. Боль можно ослабить, а то
и вовсе избежать ее появления, если воспользоваться само¬
массажем.
Предварительный самомассаж можно выполнять в любом
положении, лишь бы поза была устойчивой и не утомляла.
Начинают с бедра: 2—3 поглаживания, 3—5 энергичных выжи¬
маний; разминания: ординарное, двойное кольцевое, кругообраз¬
ное гребнями одного или обоих кулаков (каждый прием по 1—2
раза); прямолинейное растирание гребнями сжатых в кулак паль¬
цев по всему бедру (по внутренней стороне — более легкое) —
2—3 раза. После этого 2—3 выжимания, потряхивание и погла¬
80

живание. Особое внимание обращается на соединения мышц с
сухожилиями, т. е. на участок вокруг коленного сустава.
На коленном суставе применяют кругообразное поглаживание
по бокам, прямолинейное растирание основанием ладони и бугра¬
ми больших пальцев и кругообразное подушечками пальцев обеих
рук. Затем массируют другие бедро и коленный сустав.
На икроножной мышце выполняют 2—3 поглаживания, 3—4
выжимания, по 2—3 раза ординарное разминание и двойной
гриф, потряхивания, 3—4 выжимания, по 2—3 раза разминание
подушечками пальцев и кругообразное разминание ребром ла¬
дони, 2—3 выжимания и поглаживание. На голеностопном суста¬
ве — всевозможные растирания. Так же массируют вторую го¬
лень.
Восстановительный самомассаж. Сразу после бега необходимо
встряхнуть мышцы ног. Делать это можно стоя, но если есть
возможность, то лучше лежа, поднимая вверх то одну, то другую
ногу. В этом же положении в паузах между встряхиваниями
полезно сделать 1—2 поглаживания и 3—5 выжиманий от
стоп к паху.
Придя домой, желательно принять ванну или душ, после чего
сделать массаж поясницы, тазовой области, бедер, коленных суста¬
вов и голеней. Основные приемы на мышцах — выжимание,
разминание и потряхивание; на суставах — растирание. Если в
каких-то мышцах ощущается боль, то их необходимо массировать
более тщательно. (Можно провести и четырех — шестиминутный
массаж с помощью аппарата «Тонус».)
Всем, кто занимается бегом, рекомендую хотя бы раз в неделю
посещать баню.
Самомассаж при занятиях баскетболом. Баскетбол — очень
популярный вид спорта. Его часто включают и в тренировки
по таким видам спорта, как бокс, борьба, тяжелая атлетика и др.
Баскетбол хорошо подготавливает сердечно-сосудистую, дыха¬
тельную и мышечную системы, а также помогает снять*нервное
напряжение.
Тем, кто занимается баскетболом, необходимо готовить мышцы,
суставы, так как для этой игры характерны силовая борьба
за мяч, резкие движения (остановки, прыжки, рывки и т. п.).
Все это ложится большой нагрузкой на мышцы и связочно¬
суставный аппарат ног. У баскетболистов от столкновений друг
с другом часто повреждаются локтевые суставы и, как правило,
в 80% случаях — кисти и пальцы рук.
Игра в баскетбол требует от спортсменов усиленных движе¬
ний и вызывает у них эмоциональное возбуждение. Эмоциональ¬
ная активность свойственна и большинству школьников, поэтому
ребята должны всегда после игры применять самомассаж, чтобы
снять напряжение и утомление, особенно тщательно нужно масси¬
ровать мышцы голени, бедра, ягодичные и поясничную области.
На восстановительный самомассаж достаточно 15—18 минут.
4 Бирюков А. А.
81

Самомассаж при занятиях боксом. Бокс — это очень серьезный.
вид спорта, и к . тренировкам надо готовиться основательно.
Главным профилактическим и восстановительным средством в
боксе на всех этапах является самомассаж.
В первую очередь необходимо уделять внимание и тщательно
массировать перед занятиями пальцы рук (особенно большой),
а также лучезапястные, локтевые и плечевые суставы.
. Тщательно массируется грудь, поскольку грудные мышцы несут
большую физическую нагрузку и, кроме этого, подвергаются рез¬
ким ударам. После поглаживания приступают к глубокому выжи¬
манию, а затем к разминанию, потряхиванию и растиранию меж-
реберных промежутков и подреберья.
Плечевой сустав растирается после двух-трех поглаживаний на
цлече, трех-четырех выжиманий и двух-трех разминаний. Расти¬
рания выполняются все по два раза каждое. После этого
повторно массируются плечо и дельтовидные мышцы.
Локтевой сустав часто травмируется при выполнении свобод¬
ного удара, а при ударе по противнику испытывает значитель¬
ную нагрузку. В области этого сустава применяют всевозможные
растирания, которые можно чередовать с разминаниями, проводи¬
мыми на плече.
На предплечье применяют выжимание, разминание, потряхи¬
вание по 4—5 раз каждый прием.
Особое внимание уделяют лучезапястному суставу, кистям и
пальцам рук. При этом применяют всевозможные растирания и
пассивные движения (сдавливание одной рукой другой руки до
боли). Массируют мышцы брюшного пресса.
Глубокий самомассаж делается на бедрах, икроножных и
особенно переднеберцовых мышцах (внешняя сторона голени).
Массируют лицо с применением масел и нейтральных кремов.
Занимающимся боксом после тренировок рекомендуется про¬
водить ^восстановительный самомассаж в. душе с мылом. Особое
внимание необходимо уделять тем частям тела, которые обычно
больше утомлены, травмированы, а также голове (волосистой
ее части и лицу).
Полезно 1—2 раза в неделю посещать баню, в которой можно
проводить массаж друг другу по 20—25 минут.
Самомассаж при занятиях спортивной гимнастикой. В школь¬
ной физкультуре этому виду спорта уделяют самое большое
внимание, и это справедливо. Тот, кто занимается гимнастикой,
становится более организованным, крепким, ловким, силь¬
ным и т. д.
Гимнастические упражнения весьма разнообразны. Они
привлекают к работе различные мышечные группы. Однако, как
правило, у гимнастов больше развита мускулатура туловища
и рук, а ног меньше. При массаже, следовательно, надо больше
внимания уделять мышцам ног.
Самомассаж при занятиях теннисом. Современный уровень
82

техники теннисного спорта предъявляет большие требования к
опорно-двигательному аппарату занимающегося. В результате
специфических нагрузок, для которых характерны быстрые пере¬
мещения и резкие повороты тела, могут возникнуть повреждения
в области голеностопных суставов в виде растяжения связок.
Часто встречаются растяжения и надрывы икроножных мышц
у мест перехода их в ахиллово сухожилие, а также самого
сухожилия. Причем эти повреждения чаще всего наблюдаются
при игре в холодную погоду.	'
Начинают самомассаж ног с бедра. Применяются следующие
методики:
1. Поглаживание комбинированное, 2—3 раза; выжимание по¬
перечное или ребром ладони, 4—5 раз, и 1—2 поглаживания;
разминания — ординарное, 3—5 раз, двойное кольцевое, 2—3 ра¬
за, и потряхивание.
2. Выжимание, 3—4 раза, и потряхивание, 1—2 раза; разми¬
нания — ординарное, 3—4 раза, двойной гриф, 4—5 раз, и потря¬
хивание с поглаживанием, 1—2 раза.
3. Выжимание, 2—3 раза, разминания — ординарное, 2—3
раза, двойное кольцевое, 3—4 раза, и потряхивание, 2—3 раза.
На внешней стороне проводится растиранию фасции бедра —
спиралевидное и кругообразное с отягощением. Каждый прием
повторяется 3—5 раз. Заканчивают массировать переднюю по¬
верхность бедра поглаживанием, двойным’кольцевым размина¬
нием, потряхиванием, по 3—4 раза каждый прием.
Самомассаж коленного сустава выполняется при расслаблен¬
ном его положении. После кругообразного поглаживания двумя
руками (каждая рука поглаживает со своей стороны) приступают
к прямолинейному, спиралевидному и кругообразному растиранию
боковых участков сустава, 3—4 раза каждый прием. Следующим
растиранием будет прямолинейное — основанием дадони и бугра¬
ми больших пальцев, 4—6 раз. Далее было бы полезно провести
двойное кольцевое разминание на передней поверхности бедра,
3—5 раз, и вновь приступить к растиранию на суставе. Кругообраз¬
ное растирание подушечками пальцев обеих рук, 3—5 раз (каждая
рука со своей стороны коленного сустава), и фалангами пальцев,
согнутых в кулак, 3—5 раз. А когда закончите массировать
сустав, то не забудьте сделать сильное пассивное движение
(сгибание) так, чтобы бедром коснуться груди, а пяткой — яго¬
дицы. Это можно выполнить в положении сидя, стоя и лежа.
После этого можно приступить к массажу задней поверхности
бедра (или передней поверхности бедра и коленного сустава
другой ноги). Заняв удобное положение (лежа на боку или си¬
дя на краю стула, кушетки и т. д.), проводят поглаживание,
3—5 раз; выжимание, 4—5 раз; разминание ординарное, 3—5 раз;
выжимание, 3—4 раза; двойное кольцевое, 4—5 раз; потряхи¬
вание и поглаживание, по 2—3 раза. Этот комплекс повторяют
3—4 раза. То же самое на втором бедре.
83

Голень начинают массировать с икроножной мышцы. После
двух — четырех поглаживаний проводят поперечное выжимание,
3—5 раз (каждая рука со своей стороны), и потряхивание, *
2—3 раза. Далее — разминание ординарное, 4—5 раз. (можно
также проводить то одной, то другой рукой), потряхивание и
поглаживание, по 2—3 раза; двойной гриф, 3—4 раза; выжима¬
ние, 3—5 раз, и заканчивают потряхиванием и поглаживанием, :
по 3—4 раза.
При массировании икроножной мышцы следует особо обра- i
щать внимание на то место, где ахиллово сухожилие соеди- ■
няется с икроножной мышцей, так как именно в этом месте
чаще всего происходит повреждение.
На берцовых мышцах (внешняя стороны голени) применяются
поглаживание одной или двумя руками, 3—5 раз; выжимание
ребром ладони, 4—6 раз; разминание подушечками четырех паль¬
цев, 4—6 раз; поглаживание, 2—3 раза; выжимание поперечное, <
3—4 раза; разминание ребром ладони, 4—5 раз. Весь комплекс
повторяют 4—5 раз и заканчивают поглаживанием.
После этого тщательно массируют ахиллово сухожилие, голе¬
ностопный сустав и стопу.
Ахиллово сухожилие массируется в двух положениях, чтобы
подготовить его к резким и длительным нагрузкам. Первое
положение — голень стопой лежит на противоположном бедре.
Второе — нога согнута в коленном и тазобедренном суставах, ее ;
стопа зафиксирована на той же плоскости, на которой вы сидите
(кушетке, земле, полу и т. п.). Применяются следующие приемы :
растирания: «щипцы» прямолинейные; прямолинейное и круго¬
образное растирание поочередно (или одновременно) подушечка¬
ми четырех пальцев обеих рук. Каждая рука со своей сторо¬
ны. Весь комплекс повторяют 4—б раз, а каждый прием — по !
3—4 раза.	;
Все растирающие движения выполняют вдоль ахиллова сухо- î
жилия от пятки до икроножной мышцы.
Этот комплекс приемов растирания применяют не только перед
тренировкой или соревнованиями с целью подготовки к работе,	;
но и после них для восстановления работоспособности, снятия	!
болевых ощущений. Этот же,комплекс можно с успехом приме¬
нять и для лечения каких-либо повреждений или осложнений,	]
полученных в результате перегрузок. При этом полезно само-	j
массаж сочетать с согревающими мазями, - растирками, а	|
также с другими традиционными средствами лечения: баней,	!
горячими ванночками, нагретым песком, солью, парафином,	‘
чесноком и т. п.	]
Голеностопный сустав. На нем во всех положениях проводят-	j
ся следующие приемы: поглаживание двумя руками; растирания:	1
«щипцы» прямолинейные в направлении к ахиллову сухожилию,	]
то есть вдоль голеностопного сустава, 3—5 раз; кругообразное	]
подушечками четырех пальцев обеих рук (каждая рука со своей	1
84

стороны); поглаживание. Растирания можно проводить и с отяго¬
щением. Весь комплекс повторяют 3—4 раза.
Перед занятиями и после них следует хорошо помассировать
стопу. Массаж выполняется как со стороны подъема (тыльная
часть), так и с нодошвенной стороны.
После занятий теннисом устает игровая рука, поэтому перед
игрой нужно провести самомассаж рук. Самомассаж руки начина¬
ют с наднлечъя, с постепенным переходом на плечевой сустав,
который растирается вокруг дельтовидной мышцы.
На верхних пучках трапециевидной мышцы (надплечье) вы¬
полняют поглаживание, 3—4 раза; выжимание поперечное, 3—
4 раза; разминание подушечками пятью пальцев, 4—5 раз; потря¬
хивание и поглаживание. Весь комплекс повторяют 3—4 раза.
После этого проводят растирание на плечевом суставе. Рука
со стороны массируемого плеча устанавливается (кладется) на
стол или одноименное бедро, что позволяет расслабить мышцы и
тем самым создать условия для более глубокого проникновения
к суставно-связочному аппарату.
После прямолинейного поглаживания на плече от локтевого
сустава до шеи (5—7 раз) выполняется кругообразное погла¬
живание вокруг плечевого сустава, то есть по верхней части
дельтовидной мышцы и надплечья. После этого приступают к
прямолинейному растиранию подушечками четырех пальцев по
задней части плечевого сустава (вокруг дельтовидной мышцы),
4—5 раз, а по передней части растирание выполняют поду¬
шечкой большого пальца, 4—5 раз.
По аналогичной методике выполняют подушечками четырех
пальцев и большим спиралевидное, кругообразное растирания,
по 3—5 раз каждое. После этого делают поглаживание, 2—3 раза,
и выжимание, 2—3 раза, на плече и вновь повторяют комплекс
растираний на плечевом суставе.
Самомассаж плеча начинают с поглаживания, 2—3 раза,
выжимания поперечного, 4—6 раз (по всему плечу, то есть на
трехглавой и двуглавой мышцах), и ординарное разминание,
4—6 раз. Весь комплекс повторяют 4—6 раз.
Из-за специфических нагрузок у теннисистов часто появляются
боли, ограничение движений в локтевом суставе, что нередко
влечет за собой развитие заболевания, получившего название
«локоть теннисиста».
С целью профилактики и восстановления работоспособности
локтевого сустава самомассаж проводят по следующей методике.
Руку поворачивают ладонью кверху и в этом положении
начинают массировать локтевой сустав. Применяются следующие
приемы растирания: щипцевидное, 4—5 раз, выполняется от пред¬
плечья по направлению к плечу, большой палец растирает внутрен¬
нюю сторону сустава, а четыре — наружную; прямолинейное,
спиралевидное и кругообразное то подушечками четырех пальцев
(с наружной стороны), то большим (по внутренней), по 3—4 раза
85

каждое растирание; кругообразное фалангами согнутых в кулак
пальцев, 3—5 раз, по наружной стороне сустава; кругообразное
ребром ладони по внутренней стороне сустава, 4—6 раз.
После этого выполняют 1—3 поглаживания, 2—3 выжимания,
2—3 ординарных разминания на плече и то же самое на предплечье
и повторяют весь комплекс растираний, но только теперь масси¬
руемую руку поворачивают ладонью вниз.
После очень продолжительной игры теннисисты обычно жа¬
луются на боль в области верхней трети предплечья и на невозмож¬
ность крепко держать ракетку.
В этом случае нужно начать самомассаж с поглаживаний,
затем 2—3 выжимания, 3—4 разминания на плече. После этого
приступают к самомассажу внутренней части предплечья (сги¬
бателях кисти и пальцев). Выполняют поглаживание, 2—4 раза,
выжимание ребром ладони, 3—5 раз, ординарное разминание,
5—7 раз, и заканчивают потряхиванием и поглаживанием.
При самомассаже внешней части предплечья (разгибателей
кисти и пальцев) руку кладут ладонью вниз. Применяют следую¬
щие приемы: поглаживание зигзагообразное, 3—4 раза; выжима¬
ние ребром ладони, 5—7 раз; разминание подушечками четырех
пальцев, 5—7 раз; поглаживание, 3—5 раз; выжимание, 5—6 раз;
разминание фалангами согнутых в кулак пальцев, 5—7 раз;
выжимание, 3—5 раз; поглаживание, 5—7 раз.
Весь комплекс повторяют 3—4 раза, а между комплексами
добавочно массируют локтевой сустав, но с ограниченным числом
приемов растирания.
На лучезапястном суставе, кисти и Пальцах применяют все¬
возможные приемы растирания.
Продолжительность сеанса самомассажа будет зависеть от его
цели. На частный сеанс отводится 7—10 минут.
Хороший эффект дает самомассаж, проводимый в условиях
бани после глубокого прогревания в парном отделении. Время
на самомассаж в бане, как общий, так и частный, можно сокра¬
тить, т. к. мышцы и суставы хорошо к нему подготовлены.
Самомассаж при занятиях атлетической гимнастикой. Многие
ребята стремятся развить свои мышцы, а следовательно, и силу.
Особенно их привлекает в атлетической гимнастике возможность
«построения» красивой фигуры.
Современный арсенал снарядов для атлетической тренировки
велик: гантели (стандартные и малогабаритные, в том числе и
разборные), штанги, амортизаторы, эспандеры, а также сложные
тренажерные станки — все для развития мышц рук, ног, спины.
Однако прежде чем приступить к тренировкам с использова¬
нием снарядов, необходимо подготовить мышцы и суставы к
этой физической нагрузке, то есть провести 10—15-минутный
разминочный самомассаж.
Самомассаж проводят на тех мышцах и суставах, которые бу¬
дут вовлечены в работу при выполнении выбранных вами упражне¬
86

ний. Чтобы увеличить подвижность сустава, необходимо растянуть
мышцу, сделать ее более податливой, эластичной. Для этого на
мышцах применяют выжимания, разминания, потряхивания, а на
суставах — растирания и пассивные движения, которые выполня¬
ют до легкой боли.
Полезно провести самомассаж и в процессе тренировочного
занятия на тех группах мышц, которые выполняли главную
работу в данном упражнении, массаж на них поможет быстрее
отдохнуть всему организму, т. е. он рефлекторно связывает все
органы и системы и оказывает на них благоприятное влияние.
Чтобы быстрее и полнее восстановилась мышечная сила после
тренировочных занятий, необходимо сразу же принять горячий
душ (5—7 минут), а еще лучше прогреться в бане. Затем
надо здесь же провести 5—10-минутный самомассаж. Сесть,
намылить руки и приступить к энергичному самомассажу всего
тела. Основное время уделить тем участкам тела, которые приняли
на себя основную нагрузку и больше других утомлены. С особой
тщательностью массируют те участки тела, которые раньше были
травмированы.
После самомассажа необходимо принять 2—3-минутный горя>г
чий душ с сильным напором струи. Если процедуры проводят
в холодное время года, то не надо торопиться выходить на
улицу. Надо остыть и только после этого, тепло одевшись, идти
домой, не задерживаясь долго на воздухе.
Самомассаж призанятиях футболом. Наверное, мы не найдем
ни одного мальчика, который бы не любил играть в футбол.
В последние 5—7 лет к этой популярной игре стали приобщаться
и девочки.
Тренировки в этом виде спорта чрезвычайно разносторонне
влияют на организм, способствуют формированию и совершенст¬
вованию разнообразных двигательных навыков и воспитанию
многих физических качеств. Футбол — игра, в процессе которой
физическую нагрузку испытывает опорно-двигательный аппарат.
Особенно же нуждаются в самомассаже ноги, ягодичные мышцы,
область поясницы, мышцы шеи. Например, свыше 85% всех
повреждений у футболистов приходится на конечности, 50% — на
область коленного сустава, голени и голеностопного сустава.
Уже только это говорит о том, что самомассаж должен прово¬
диться в первую очередь на этих участках тела.
Сеанс самомассажа у футболистов начинают делать с бедра.
На передней поверхности бедра проводят поглаживание комби¬
нированное, 2—4 раза; выжимание ребром ладони или поперечное,
4—5 раз; потряхивание, 3—4 раза, и поглаживание; разминания;
ординарное, 3—4 раза, двойное кольцевое, 2—4 раза, потряхи¬
вание и поглаживание. Этот комплекс повторить 3—4 раза.
Коленный сустав у футболистов растирают и со стороны
подколенной ямки, и по бокам, и со стороны надколенника.
При этом коленный сустав должен быть предельно расслаблен,
87

только при таком условии можно добиться положительного ре¬
зультата.
После кругообразного поглаживания двумя руками (каждая
рука поглаживает со своей стороны) приступают к прямолиней¬
ному растиранию боковых участков основанием ладони, 4—6 раз.
Далее — кругообразное растирание основанием ладони и буграми
больших пальцев, 4—6 раз (при этом растирание воздействует
не только на боковые участки сустава, но и на места прикреп¬
ления четырехглавой мышцы бедра, то есть выше наколенника
и нйже — у бугристости большой берцовой кости над «шашеч¬
кой»), Затем — выжимание ребром ладони на бедре, 4—5 раз;
потряхивание, 2—3 раза; двойное кольцевое разминание, 3—4 ра¬
за, и вновь приступают к суставу. После этого — кругообразное
растирание подушечками пальцев обеих рук, 4—5 раз (каждая
рука-со своей стороны коленного сустава), и фалангами паль¬
цев, согнутых в кулак, 3—4 раза. Все растирания можно повто¬
рить 4—5 раз. Сочетать их с поглаживанием не обязательно.
После массажа сустава необходимо провести пассивные движения
так, чтобы верхней поверхностью бедра коснуться груди и пяткой
ягодицы.
Затем подушечками пальцев обеих рук необходимо провести
кругообразные растирания вокруг головок малой и большеберцо¬
вой кости (которые находятся на задней поверхности коленного
сустава), не касаясь лимфатических узлов, расположенных в об¬
ласти подколенной ямки. При растирании в этой области надо
уделить внимание верхней части голени и бедра.
На икроножной мышце можно применять все известные приемы
самомассажа. После двух-трех поглаживаний двумя руками про¬
водят выжимание, 3—4 раза одной рукой и 3—4 раза другой
(удобно делать выжимание поперечное со стороны большого и
указательного пальцев), и потряхивание, 3—4 раза.
Разминание ординарное, 2—3 раза (можно также проводить
то одной, to другой рукой), подушечками всех пальцев обеих
рук, 3—4 раза, и 1—2 потряхивания. Весь комплекс приемов
повторяют 3—4 раза. При проведении всех приемов особое внима¬
ние уделяют массажу соединения ахиллова сухожилия с икронож¬
ной мышцей, а на верхней части икроножной мышцы — в
местах головок малой и большеберцовой костей.
После самомассажа необходимо провести пассивные движения
в коленном суставе.
На внешней части голени необходимо тщательно и глубоко
промассировать переднеберцовые мышцы, от которых зависит не
только точность и сила удара по мячу, но и работоспособность
всей ноги. Массаж повысит выносливость этой группы мышц.
На берцовых мышцах применяют поглаживание, 3—5 раз;
выжимание, 3—5 раз; разминание ребром ладони, 3—5 раз;
выжимание, 2—3 раза; поглаживание, 4—5 раз; выжимание,
3—4 раза; разминание подушечками четырех пальцев, 3—5 раз;

поглаживание, 2—3 раза; разминание ребром ладони, 4-—5 раз-
поглаживание, 4—5 раз. Весь комплекс повторить 2—4 раза ц
закончить поглаживанием.
После этого массируется ахиллово сухожилие. На нем приме¬
няют всевозможные растирания и особенно обращают внимание
на его соединение с икроножной мышцей.
Далее тщательно растирают голеностопный сустав, подъем и
подошву стопы. -
Необходимо отметить особенности самомассажа стопы, кото¬
рая при игре в футбол испытывает большую нагрузку и постоян¬
но трйвмируется. Глубокий и подробный самомассаж станет луч¬
шей профилактикой усталости и травматизма стопы.
Проведя самомассаж на голеностопном суставе, можно начи¬
нать и общее растирание всей стопы, как бы готовя ее к более
глубоким приемам растирания.
Растирания выполняют вдоль межплюсневых промежутков от
пальцев к голеностопному суставу: прямолинейное подушечками
четырех пальцев, 3—4 раза, и спиралевидное, 3—4 раза, погла¬
живание, 4—6 раз. Эти же приемы растирания можно выполнять
с отягощением, по 2—4 раза. Затем, обхватив стопу подушечками
четырех пальцев обеих рук, можно сделать прямолинейное и
спиралевидное растирания подошв, по 4—5 раз каждое. Далее
этим же захватом (только не жестко) можно подавить на стопу
с боковых ее участков.
Если голень стопой положить на бедро другой ноги или на
какой-либо предмет, то разноименной рукой (то есть левой рукой
на правой стопе) можно со стороны подошвы провести расти¬
рание гребнями пальцев, сжатых в кулак.
Есть и такой способ хорошо подготовить голеностопный сустав,
ахиллово сухожилие, тыльную и подошвенную часть стопы. Надо
снять обувь и пяткой и пальцами одной ноги растереть в различных
направлениях стопу, стоящую на полу (на коврике).
Этот метод растирания очень освежает не только стопы, но и
голень и бедро.
На спине массируют широчайшие мышцы из положения сидя.
Применяются всевозможные приемы.	'
На шее и верхних пучках трапециевидной мышцы (надплечье)
выполняют выжимание поперечное, разминание подушечками
пальцев и поглаживание. После этого проводят растирание вдоль
позвоночника шейного отдела подушечками пальцев. В конце
выполняют различные пассивные и активные движения головой
с сопротивлением, т. к. часто при приеме мяча головой происходят
травмы мышц шеи.
Далее в положении стоя можно жестко промассировать яго¬
дичные мышцы, поясничную область и по возможности мышцы
спины.
Вратарям следует массировать все тело, потому что, помимо
физической нагрузки, они постоянно испытывают сильные удары
89

при броске за мячом на землю. На руках самомассаж выполняется \
по всем мышцам, а также на плечевых и локтевых суставах. S
Детально массируют кисти и пальцы рук, т. к. часто встречаются	!
растяжения и подвывихи резко отведенных и разогнутых (в мо-	|
мент приема мяча) больших пальцев, вывихи указательных и	1
других пальцев (см. самомассаж кисти>.	j
Самомассаж при занятиях плаванием. Во время плавания в	j
работе участвуют многие мышцы. Однако в каждом виде плава-	\
ния нагрузка специфична. В плавании способом «кроль» она
приходится главным образом на пояс верхних конечностей. При
массаже (и самомассаже) плавающйх кролем особое внима¬
ние следует уделять мышцам рук. В основной части гребка
нагрузка ложится на мышцы-разгибатели плеча (широчайшую
мышцу спины, заднюю часть дельтовидной, малую круглую и
подостную), мышцы-сгибатели предплечья (двуглавую мышцу
плеча, плечевую, плечелучевую и круглый пронатор плеча)
и мышцы-сгибатели запястья. Однако степень участия этих	j
мышц в гребке неодинакова. Исследования показали, что ос¬
новную нагрузку несут мышцы, разгибающие и приводящие пле¬
чо, и в первую очередь широчайшая мышца спины, задняя
часть дельтовидной мышцы и большая грудная мышца.	,
Сеанс самомассажа начинают с трех-четырех поглаживаний	j
по всей спине и выжиманий бугром большого пальца. На широ-	:
чайшей мышце спины применяют разминания — ординарное или
подушечками всех пальцев. Заканчивают самомассаж на спине.	;
потряхиванием и поглаживанием. При массаже дельтовидной
мышцы плеча применяют поглаживания — прямолинейное и спи¬
ралевидное, выжимание ребром ладони, разминания — орди-	.
нарное, фалангами пальцев, краем ладони.
Область таза массируют легко и равномерно. Большое внй-	.
мание уделяют растиранию, особенно в области тазобедренного	j
сустава.
При массаже ног наиболее тщательно массируют подвздошно¬
поясничную, портняжную, гребешковую, прямую мышцу бедра и
натягиватель широкой фасции. Эффективность движений ногами
зависит от состояния связочно-суставного аппарата, поэтому
следует добиваться увеличения амплитуды движений в голе¬
ностопных суставах с использованием пассивных движений.
При массаже ног у плавающих кролем применяют поглажива¬
ние двумя руками, выжимание двумя руками, тщательное рас¬
тирание фасции на внешней части бедра, разминание мышц —
ординарное и одной рукой продольное и двойное кольцевое про¬
дольное, двойное ординарное. Заканчивают массаж ног валя¬
нием, поглаживанием и встряхиванием.
Методика массажа пояса верхних конечностей у спортсме¬
нов, плавающих баттерфляем, аналогична применяемой при кро¬
ле. Дополнительно массируют плечевой сустав с целью увели¬
чения его подвижности. При выполнении волнообразного дви-
90

жения туловища и ног основную нагрузку несут мышцы, сгиба¬
ющие и разгибающие позвоночный столб, поэтому особенно тща¬
тельно массируют длинные мышцы спины и мышцы брюшного
пресса. Кроме того, следует уделять большое внимание крестцово¬
поясничной области, так как при выносе рук над водой и
гребке она испытывает большую физическую нагрузку и в ряде
случаев в этой области возникают болевые ощущения.
Движения ног в баттерфляе осуществляются теми же мышца¬
ми, что и при плавании кролем, но гораздо более интенсивно и
с большей амплитудой. Следовательно, и времени на массаж
ног нужно отводить больше.
В плавании способом «брасс» основную работу выполняют
ноги. Разгибание бедра и одновременное приведение его осу¬
ществляются большой ягодичной мышцей, двуглавой мышцей бед- ■
ра, полусухожильной, полуперепончатой, большой приводящей,
гребешковой, длинной и короткой приводящей мышцами. Разги¬
бание голени производится четырехглавой мышцей бедра.4 В
сеансе самомассажа этим мышцам необходимо отдавать предпо¬
чтение. Большое внимание следует уделять массажу голено¬
стопного и коленного суставов с применением пассивных дви¬
жений.	-
При массаже рук большее время отводят на обработку
грудных и широчайших мышц спины, трехглавой мышцы плеча,
мышц-сгибателей предплечья.
Плавание предъявляет большие требования к дыханию. Вода
оказывает на пловца давление до 15 кг. При вдохе и выдохе
он должен преодолевать большое сопротивление, затрачивая на
это дополнительное усилие, поэтому при массаже грудной
клетки следует тщательно массировать дыхательную мускула¬
туру.

МАССАЖ ДЛЯ ДОМА, ДЛЯ СЕМЬИ
Мне часто задают один и тот же вопрос: «Можно ли проводить
массаж или самомассаж, не имея специального образования?»
Да, можно, но при этом надо особенно строго придержи¬
ваться всех правил, о которых мы уже здесь говорили. Если
вы хотите проводить массаж с целью лечения, необходимо обя¬
зательно проконсультироваться с врачом.
В сеансе массажа, будь он гигиенический, спортивный или
лечебный, применяются те же приемы и в той же последователь¬
ности, что и в самомассаже. А вот методика проведения общего
массажа по участкам тела будет иной (рис. 63). Начинают
сеанс общего массажа со спины и шеи (дальних от массажиста
участков). Затем массируют ближнюю руку в такой последова¬
тельности: плечо (внутреннюю часть), локтевой сустав, пред¬
плечье и ладонную поверхность кисти. После этого массируемый
Рис. 63. Последовательность проведения общего массажа на передней и задней
поверхностях тела (согласно цифрам)

кладет руку вверх (кисть на расстоянии 15—20 см от головы).
Массируют плечо, локтевой сустав, предплечье, лучезапястный
сустав, кисть с пальцами. Все то же самое массажист повто¬
ряет, перейдя на противоположную сторону. После этого масси¬
руют ягодичные мышцы и крестец сначала с одной стороны, а
затем, перейдя на противоположную сторону, с другой. Затем
массируют заднюю поверхность бедра и коленный сустав (ближ¬
ней ноги), переходят и в таком же порядке массируют второе
бедро и коленный сустав. После этого массируют икроножную
мышцу и ахиллово сухожилие также поочередно с двух сторон
(из гигиенических соображений пятки, подошвенную поверхность
стоп, пальцы ног рекомендуется массировать в последнюю оче¬
редь).
После этого массируемый ложится на спину. Массаж начинают
с дальней стороны груди. Затем массируют ближнюю руку, после
чего переходят на другую сторону и массируют опять дальнюю
часть груди и ближнюю руку. Затем поочередно массируют
бедра и коленные суставы, голени, голеностопные суставы, стопы,
пальцы ног.
Заканчивают сеанс массажа всегда приемами на животе.
На рисунке 64 показаны основные направления массажных
движений в области груди и живота (вид спереди) и в области
шеи, спины и таза (вид сзади).
Данная методика проведения общего массажа характерна не
только для гигиенического массажа. Она применяется и в спортив-"
ном, и в лечебном массаже. Разница только во времени, отво¬
димом на различные участки тела, на те или иные приемы, и в
глубине воздействия, что, в свою очередь, зависит от задач
сеанса массажа.
В сеансе общего массажа (так же как и при самомассаже)
нет необходимости применять весь арсенал приемов. Обычно выби¬
рают такие приемы, которые наиболее эффективны для данной
части тела.	..
Продолжительность сеанса общего массажа зависит от вида
массажа (гигиенический, лечебный), задачи массажа, массы тела
человека, пола, возраста и т. д. Продолжительность общего
массажа в условиях дома не должна превышать 40 минут. А
продолжительность массажа отдельных частей тела в общем
сеансе массажа будет примерно такая:	.
Участки тела
Время, мин
Спина, шея, надплечье, таз
8
Бедра, коленные суставы, голени, голеностопные суставы и стопы
15
Плечи, локтевые суставы, предплечья, лучезапястные суставы,
кисти и пальцы
12
Грудь, живот
5
93

Рис. 64
Время на выполнение отдельных приемов при общем массаже
продолжительностью 40 мин распределяется следующим образом:
на поглаживание, ударные приемы, потряхивание, встряхивание,
активно-пассивные движения — 10%; выжимание и растирание —
40%; разминание — 50%.
Для проведения массажа надо уложить массируемого на от¬
носительно жесткую поверхность — диван, кушетку, стол (особен¬
но хорошо, если он раздвигается), но только не на пол, это не
повысит эффективности процедуры, а массирующий устанет. Как *
вы уже знаете, общий сеанс начинают всегда со спины.
Массаж спины. Массируемый лежит на животе, дальняя рука
вдоль туловища, а ближняя — под головой. Голова повернута
лицом к массажисту. Под стопы нужно положить какой-либо
валик, например свернутое одеяло. Такое положение руки, головы
и стоп способствует расслаблению всех групп мышц, суставов.
Массирующий стоит сбоку и каждой рукой поглаживает одно¬
именную сторону: левой рукой — левую, правой — правую (4—6 ~
раз). Направление движений рук — от таза к шее (рис. 65).
94

Рис. 66
За поглаживанием следует более энергичный прием — выжи¬
мание. Его можно выполнять ребром ладони или основанием
ладони (с отягощением) (рис. 66). Это глубоко действующий
прием повторяют 4—7 раз.
Далее приступают к разминанию длинных мышц, располо¬
женных по обеим сторонам позвоночного столба. Можно вы¬
полнять разминание щипцевидное подушечками пальцев обеих
рук; фалангами пальцев, сжатых в кулак, по 3—5 раз каждое.
На широчайших мышцах спины применяют разминание: орди¬
нарное (рис. 67), двойной гриф, двойное кольцевое (рис. 68).
Эти приемы сочетают с выжиманием и потряхиванием.
Следующий прием — растирание. Вначале неторопливо обра¬
батывают поясничный отдел. Применяют кругообразное растира¬
ние подушечками четырех пальцев, прямолинейное основанием
ладони, прямолинейное и спиралевидное подушечками больших
Рис. 67
Рис. 68
95

пальцев (рис. 69), гребнями кулаков. После этого делают вы¬
жимание, поглаживание и переходят к растиранию межреберных
промежутков (рис. 70).
Массажист стоит грудью к спине массируемого и выполняет
прямолинейное растирание подушечками четырех пальцев, 3—5
раз; спиралевидное с отягощением, 4—6 раз; выжимание ребром
ладони по всей спине, 3—4 раза; двойное кольцевое разми¬
нание на широчайшей мышце спины, 3—5 раз; потряхивание
и поглаживание, по 2—3 раза.
Далее переходят к растиранию вдоль фасции трапециевид¬
ной мышцы, то есть от нижнего внутреннего края лопатки
до шеи подушечками четырех пальцев одной кисти и с отяго¬
щением, по 2—3 раза. При болях в позвоночнике можно про¬
вести еще и растирание подушечками двух-трех пальцев, устано¬
вив их вдоль позвоночника, 4—5 раз. .
После этого массажист' встает продольно по отношению к
массируемому и проводит растирание по всей спине. Кулаки
обеих рук устанавливают на пояснице так, чтобы один кулак
был с одной стороны позвоночника, а другой — с противополож¬
ной, и давящими растирающими движениями кисти скользят
до шеи. Здесь пальцы разжимают и, возвращаясь обратно к
пояснице, дополнительно растирают спину подушечками пальцев.
С каждым разом руки все дальше отодвигаются от позвоночника
и растирают новые участки спины. Этот прием повторяют
2—4 раза,	.
Следующее растирание проводят основанием ладони. Выпол¬
няется оно зигзагообразно по четырем-шести линиям, 3—4 раза.
После этого массажист переходит на другую сторону и в таком
же порядке выполняет массаж. Заканчивают массаж на спине
ударными приемами и поглаживанием, по 3—5 раз.
Массаж шеи. Шею массируют одновременно с верхними пуч¬
ками трапециевидной мышцы (надплечьем).
96

После четырех-пяти попеременных поглаживаний проводят
3—5 выжиманий ребром ладони. Затем — разминания ординар,
ное, 3—4 раза, и двойное кольцевое, 4—5 раз; выжимание
поперечное, 4—5 раз, и разминание щипцевидное с захваты¬
ванием и разминанием мышц подушечками всех пальцев, 3—5 раз.
Далее делают любое выжимание и поглаживание, по 3—4 раза.
После этого переходят на другую сторону и массируют другую
сторону шеи и надплечья.
Растирание выполняется вдоль позвоночника и в местах при¬
крепления мышц к затылочной кости.
Заканчивают массаж щей выжиманием, разминанием и погла¬
живанием, по 4—6 раз каждый прием.
Массаж руки. Массируемый лежит на животе, рука, на кото¬
рой проводится массаж, опущена вдоль туловища. Начинают
массаж с поглаживания плеча, 3—5 раз. Здесь же проводят
выжимание ребром ладони, 4—5 раз; ординарное разминание,
3—4 раза; выжимание поперечное, 2—3 раза; двойное кольце¬
вое, 3—4 раза; потряхивание, 2—3 раза; поглаживание, 2—3 раза.
Весь комплекс повторяют 3—4 раза.
Затем переходят к массажу предплечья. Проводят поглажива¬
ние комбинированное, 3—4 раза; выжимание ребром ладони,
3—4 раза; потряхивание, 2—3 раза; ординарное разминание,
4—6 раз; выжимание поперечное, 3—4 раза; разминание двой¬
ное кольцевое, 4—6 раз; потряхивание, 2—3 раза; разминание
фалангами пальцев, согнутых в кулак, 4—5 раз; ординарное
поглаживание, 2—3 раза; выжимание, 2—3 раза, и Заканчивают
потряхиванием и поглаживанием.
После этого изменяют положение руки — вытягивают ее вверх
и располагают на кушетке (столе) так, чтобы она была согнута
в локтевом суставе, а кисть лежала на расстоянии 20—25 см от
головы. Такое положение способствует полному расслаблению
мышц плеча и предплечья.
На внешней части плеча выполняют те же приемы, что и на
внутренней.
На предплечье (на разгибателях пальцев и кисти) делают
поглаживание, 2—3 раза; выжимание ребром ладони, 4—6 раз.
А вот разминание здесь проводят фалангами пальцев, согнутых,
в кулак, т. к. строение мышц не позволяет применить на них
ординарное разминание, 3—5 раз. Далее разминание подушечка¬
ми четырех пальцев, 3—4 раза; выжимание, 3—4 раза, и погла¬
живание, 4—5 раз.	<
Перейдя на другую сторону, массируют другую руку.
Массаж области таза. После поглаживания, 3—4 раза, делают
выжимание на ягодичных мышцах, 4—6 раз; разминания — ор¬
динарное, 3—4 раза, двойное кольцевое, 4—5 раз; потряхивание;
выжимание, 2—3 раза; разминания: двойной гриф, 3—4 раза,
двойное кольцевое, 3—4 раза; потряхивание и поглаживание.
Повторяют 3—4 раза.
97

Затем приступают к крестцо¬
вой области. Применяются рас¬
тирания: прямолинейное, спи¬
ралевидное подушечками боль¬
ших пальцев (массажист стоит
продольно — лицом к голове),
по 3—4 раза каждое; спирале¬
видное подушечками четырех
пальцев, 3—5 раз. После этого
растирают вдоль гребня под¬
вздошной кости подушечками
четырех пальцев и основанием
ладони, по 3—4 раза каждый
прием. Затем обеими руками
одновременно выполняют давя¬
щие движения основанием ла¬
дони (правая справа, а левая слева) от позвоночника вниз до
кушетки, 3—4 раза.
Весь комплекс повторяют 3—4 раза. После этого переходят
на другую сторону массируемого и все приемы повторяют.
Массаж задней поверхности бедра. Поглаживания выполняют
от коленного сустава до ягодичной складки — по внутреннему,
среднему и наружному участкам (в том случае, если массирующий
стоит напротив, а если продольно, то по всей задней части
бедра), 4—5 раз. Выжимание проводят ребром ладони по трем
участкам, 3—5 раз. Затем разминания: ординарное, 3—4 раза,
двойной гриф, 3—5 раз; потряхивание (при этом массируемому
необходимо согнуть голень, что позволяет более глубоко рассла¬
бить мышцы задней части бедра), 2—3 раза; поглаживание,
2—3 раза; выжимание, 2—3 раза; разминания — двойное коль¬
цевое, 4—6 раз, продольное, 3—4 раза, и выжимание с погла¬
живанием, по 2—3 раза.
Теперь массажист встает лицом к стопам массируемого на '
уровне верхней трети бедра. Ближнюю руку кладет на таз (как
бы опираясь), а дальней рукой растирает на внешней части
бедра фасцию гребнями согнутых пальцев в кулак прямолинейно,
зигзагообразно и спиралевидно. Если есть необходимость расте¬
реть более глубоко, то тогда растирающие движения усиливают
с помощью другой руки (путем давления).После этого на мышцах
бедра проводят все приемы по 2 раза каждый и заканчивают
сеанс поглаживанием.
Массаж коленного сустава. После поглаживания можно расте¬
реть боковые части (с внутренней и наружной стороны) суста¬
ва (рис. 71). Применяют всевозможные приемы: прямолиней¬
ное, зигзагообразное и кругообразное растирания — подушечками
всех пальцев, по 2—3 раза каждое. Эти же приемы можно вы¬
полнить и с отягощением (с помощью другой руки).
Растирание коленного сустава (или локтевого, лучезапястного
98	!

И т. п.) надо чередовать с приемами разминания, 1—2 раза.
Это очень полезно и для здоровых, и для больных суставов!
Выполняют растирания и основанием ладони (этот прием более
мягкий), и фалангами пальцев, согнутых в кулак. При этом не
следует забывать, что подколенную ямку, где располагаются
лимфатические узлы, массировать противопоказано.
После того как тщательно промассированы мышцы бедра и
коленный сустав, необходимо провести пассивные движения. Мас¬
сажист стоит на уровне бедра, одна рука зафиксирована под
ягодицей, а другая захватывает голеностопный сустав и сгибает
голень так, чтобы пяткой коснуться ягодицы. Повторяют 3 раза
в трех направлениях — прямо, в сторону другой ягодицы, наружу
в сторону массажиста. Все эти движения должны выполняться
медленно, не причиняя болевых ощущений.
Сочетание массажных приемов и пассивных движений — хо¬
рошее средство профилактики травматизма, один из методов уве¬
личения подвижности в суставах.
Массаж суставов полезно проводить после приема ванны,
бани, что способствует согреванию суставно-связочного ап¬
парата.	'
При массаже суставов можно использовать как нейтральные
масла: оливковое, персиковое, прованское, подсолнечное и др.,
так и специальные лечебные масла и растирки в виде апизартрона,
тигровой мази и т. д.	'	'
Массаж икроножной мышцы. Икроножная мышца массируется
так же, как бедро. Если приемы выполняются одной рукой, то
массируемую ногу необходимо согнуть так* чтобы голень и бедро
составляли угол 45—90°. Это помогает лучше расслабить мышцы,
создает естественный отток крови и лимфы, а массажисту удобнее
выполнять приемы. Если же надо провести- более тщательный
массаж, то голень кладется на подножник высотой 25—30 см
и массируется всеми приемами, о которых уже говорилось выше.
Методика их выполнения аналогична методике массажа на бедре.
После голени массируют ахиллово сухожилие (рис. 72), пятку
и подошву (рис. 73).
Затем массируемый ложится на спину, под голову ему кладут
валик (подушку или какой-либо другой предмет) и приступают
к массажу груди.
Массаж груди. После поглаживания делают выжимание, ко¬
торое выполняют один раз под соском и 2—3 раза над соском
(там, где расположена большая грудная мышца). У женщин
грудную клетку массируют выше и ниже молочной железы. Затем
переходят к ординарному разминанию снизу к подмышечной
впадине, 3—4 раза. Далее делают выжимание, 2—3 раза; двойное
кольцевое разминание, 4—5 раз; потряхивание, 2—3 раза, и двой¬
ной гриф, 4—5 раз. И еще раз выжимание, 2—3 раза; разминание:
двойное кольцевое, 2—3 раза, фалангами пальцев, 2—3 раза;
потряхивание, 2—3 раза; двойное кольцевое разминание; выжи-
99

Рис. 73
мание и поглаживание, по 2 раза каждый прием. Весь комплекс
повторяют 3—4 раза.
На межреберных промежутках делают прямолинейное, зигзаго¬
образное растирание. После этого ноги массируемого сгибают в
коленных и тазобедренных суставах и растирают подреберный
угол, 4—6 раз, и переходят на другую сторону.
Массаж рук. Для того чтобы сделать массаж рук со стороны
груди, массажист встает около головы массируемого лицом к его
ногам и своей ближней рукой фиксирует его руку — кистью
держит за локтевой сгиб, а плечом прижимает кисть пациента
к своему боку. На внутреннем участке плеча проводит поглажи¬
вание дальней рукой (рис. 74). При этом четыре пальца погла¬
живают трехглавую мышцу, а большой — двуглавую (одновре¬
менно) . Поглаживание идет от локтевого сустава к подмышечной
впадине. Это первое положение.
После поглаживания проводят выжимание, 2—4 раза; разми¬
нания: ординарное, 2—3 раза, и
подушечкой большого пальца,
4—5 раз; выжимание, 3—5 раз;
потряхивание, 2—3 раза, и по¬
вторяют выжимание, 3—4 раза;
разминания: ординарное, 3—4
раза, и подушечкой большого
пальца, 2—3 раза. Заканчивают
потряхиванием и поглажива¬
нием. Весь комплекс повторяют
2—4 раза.
Во втором положении масси¬
руется двуглавая мышца плеча.
Массажист встает лицом к гру¬
ди массируемого, руку из-под
локтевого сгиба переносит под
too

В третьем положении масси¬
руют трехглавую и дельтовид¬
ную мышцы, то есть наружный
участок руки (рис. 75). Масса¬
жист встает продольно на уров¬
не груди лицом к лицу пациента.
Ближней рукой берет его руку
под локтевой сгиб, а кисть
пациента плечом прижимает
к своему боку. Массаж выпол¬
няется дальней рукой от локте¬
вого сустава до плечевого. Ме-
локтевой отросток, а другой
рукой продолжает выполнять
массаж. Методика такая же,
как в первом положении.
Рис. 75
тодика массажа такая же, как в первом положении.
После плеча массируют предплечье, сначала с внутренней сто¬
роны (сгибатели кисти и пальцев), а затем с наружной.
Массируемый лежит на спине, рука согнута в локтевом суста¬
ве под углом 45—90° и локтем упирается в кушетку. Массажист
стоит продольно (лицом к лицу) на уровне локтевого сустава.
Дальней рукой он фиксирует предплечье за кисть, а ближней
производит поглаживание с внутренней стороны от кисти до локте¬
вого сустава. Затем проводит этой же рукой выжимание осно¬
ванием ладони, 4—5 раз; ординарное разминание, 4—6 раз;
потряхивание, 2—3 раза; выжимание, 2—3 раза; разминание
подушечкой большого пальца, 3--5 раз; потряхивание, 2—3 paffif
разминание фалангами па
раза каждое. Весь комплек
При массаже на внешней стороне предплечья массаж#т ме¬
няет положение рук: ближней фиксирует кисть (повернув ее ла¬
донью к пациенту), а дальней выполняет массаж. Проводит
поглаживание, 2—3 раза; выжимание, 5—7 раз; разминание
подушечкой большого пальца, 4—6 раз; поглаживание. 2—3 раза;
выжимание, 3—5 раз; разминание фалангами пальцев, согнутых
в кулак, и поглаживание, по 2—3 раза; выжимание, 3—5 раз;
разминание подушечками четырех пальцев, 4—5 раз.
Заканчивают сеанс выжиманием и поглаживанием, по 3—4 ра¬
за каждый прием. Весь комплекс повторяют 2—4 раза.
Массаж локтевого сустава. Локтевой сустав часто массируют
и из положения лежа на спине (в таком же положении, как
при массаже предплечья).	^
Применяют «щипцы» прямолинейные, 3—5 раз, разминание
подушечками четырех пальцев с внутренней стороны локтевого
сустава, а большим пальцем с наружной стороны, по 4—5 раз.
Эти же приемы выполняют спиралевидно « кругообразно, по
потряхивание; ординарное
101

3—4 раза каждый. Затем, за¬
фиксировав предплечье пациен¬
та на своем одноименном бедре,
массажист подушечками паль¬
цев обеих рук (ближняя с внут¬
ренней стороны сустава, а даль¬
няя с наружной) проводит кру¬
гообразное растирание (одно¬
временно). Из этого же поло¬
жения выполняют растирание
на локтевом суставе фалангами
пальцев, сжатых в кулак. Каж¬
дый прием повторяют по 4—6
раз. '
Массаж передней поверх¬
ности бедра. Она массируется
так же, как задняя поверхность бедра. Массируемый, чтобы
расслабить четырехглавую мышцу бедра, должен сесть, опираясь
руками сзади о кушетку (рис. 76).
В этом же положении массируют и коленный сустав. Приемы
и методика массажа аналогичны приемам и методике массажа,
проводимого на задней поверхности сустава.
Массаж передней поверхности голени. Массируемый лежит,
нога свободно вытянута. После попеременного поглаживания,
3—4 раза, делают выжимание ребром ладони, 3—4 раза (здесь
хотелось бы обратить ваше внимание на ту ошибку, которую
очень часто допускают, а именно: массаж выполняют на внешней
части голени — по мышцам, а не на внутренней, где большая
берцовая кость) ; разминание щипцевидное, 3—4 раза; выжимание
ребром ладони, 4—5 раз; поглаживание, 3—4 раза; разминание
подушечками четырех пальцев, 4—6 раз; выжимание, 3—4 раза;
разминание фалангами пальцев, сжатых в кулак. Заканчи¬
вают выжиманием и поглаживанием, по 3—4 раза каждый
прием.
Массаж живота. Этой части тела следует уделять такое же
внимание, как и опорно-двигательному аппарату. Часто и у детей, и
у взрослых бывает плохое настроение, вялость, скованность из-за
того, что нет «комфорта» в области живота (плохой брюшной
пресс, запоры и т. п.). Для нормализации состояния полезно
проводить, хотя бы 3—4 раза в неделю, короткие сеансы массажа.
Массаж живота проводят в положении лежа на спине или на
боку (лучше на левом). Начинают с комбинированного поглажи¬
вания от пояса вверх к грудной клетке, 3—5 раз по трем-четырем
линиям.	'	'
Следующее поглаживание выполняется ладонной стороной кис¬
ти по ходу толстой кишки, т. е. от аппендикса вверх к правому
подреберью, затем поперек к левому подреберью и вниз к правому
паху, 5—7 раз.	,
102

Следующий прием — выжи
мание. Массируемый сгибав!
ноги, что позволяет расслабить
мышцы живота и с большей
активностью воздействовать на
толстую кишку. Направление
выжимания то же —по ходу
толстой кишки, 4—6 раз. Далее
проводится двойное кольцевое
разминание сверху вниз (рис. 77)
(от мечевидного отростка до
пояса) по прямым мышцам
живота, 6—8 раз, поглажива¬
ние (не опуская ног), 4—6 раз;
двойное кольцевое разминание
на косых мышцах, что располо¬
жены по бокам туловища (талии), направление снизу (от гребня
подвздошной кости) вверх (к подмышечной впадине), 5—7 раз;
потряхивание, 3—4 раза; поглаживание комбинированное, 3—4
раза. Весь комплекс Повторяют 2—4 раза.	•
В конце сеанса массируют стопы ног (пальцы, подъем). Прие¬
мы массажа аналогичны приемам самомассажа.
После массажа не спешите вставать. Полезно полежать 8—10
минут, затем немного посидеть и только после этого встать и
потеплее одеться, чтобы сохранить тепло,
МАССАЖ И БАНЯ
Кто не знает, что баня — дело приятное и полезное, а
постегивание веником в парной овоего рода массаж!
В нескольких словах трудно дать заслуженную оценку этой
древней удивительной процедуре. На протяжении тысячелетий
баня у многих народов считалась одним из лучших оздорови¬
тельных, восстановительных и лечебных средств. Еще 3000 лет
тому назад водные процедуры заняли видное место в народной
медицине Востока. В Древней Индии баня играла первостепен¬
ное значение как в лечебной практике, так и в гигиеничес¬
ком и профилактическом отношении. В священных книгах древ¬
них индусов имеются самые ранние упоминания врачебной нау¬
ки, где указано, как применять горячие ванны.
Купания, обливания и парение с похлестыванием веником по
телу широко использовались у славянских племен Древней
Руси. Березовые веники у них были предметом первой необ¬
ходимости, и часто побежденное племя платило дань победителям
березовыми вениками.
Интересен и тот факт, что уже в первых сообщениях о
Москве указывается на замечательный обычай москвичей — «па¬
ренье в банях». Летописец Нестор так описывает обычай рус¬
ских: «Возьмут на ся прутье младое. Бьются сами и того ся
юз

бьют, егда влезут ли живы и обливаются водой студеною, так
оживут». Русский народ настолько любил этот свой обычай,
что в договоре князя Олега с греками было оговорено, что
русские «могут мыться, сколько хотят».
Зачем люди ходят в баню? Одни для того, чтобы получить
удовольствие от душистого жара, другие просто помыться,
третьи, чтобы восстановить силы, отрегулировать вес.
Бани бывают сухие, сырые, с различной температурой и
влажностью воздуха. Умелое и правильное пользование любой
баней укрепляет здоровье, закаливает, создает бодрое на¬
строение, повышает жизненный тонус и работоспособность.
У каждой из них есть свои достоинства и недостатки. Один
древний мудрец сказал: «Лучшая баня та, что давно построена,
обширна по пространству и имеет мягкую воду», а другой до¬
бавил: «И та, где топку печи разжигают сообразно натуре тех,
кто хочет в нее зайти».
В бане господин — веник. Лучше всего пользоваться бере¬
зовым, дубовым или эвкалиптовым веником, еще лучше — двумя,
можно и ореховым, и кленовым. Очень хорошо париться лавро¬
вым веником. Если веник приготовить умеючи, его хватит на
5—8 бань. Свежим веником (4—б дней после того, как сорвали)
парятся сразу. Не слишком сухой веник следует опустить в
теплую воду на 5—10 часов до бани, смочить холодной водой и за¬
вернуть в сырую тряпку или опустить в ведро с холодной
водой. Веник, приготовленный таким образом, всегда будет сухой,
душистый, мягкий, и его хватит на 2—3 посещения бани.
Есть способ более быстрого приготовления веника. Нужно
взять таз с горячей водой, обмакнуть в нее веник и положить
его на камни в печь на 1—3 секунды. При этом веник надо по¬
стоянно поворачивать, чтобы он не обгарал, а равномерно рас¬
паривался. На всю процедуру уйдет 1—2 минуты.
Воду от запаренного веника можно развести кипя^Гком и
подливать на раскаленные камни. Воздух при этом насыщается
приятным березовым ароматом.
Перед парением необходимо обмыться под теплым душем
(35—38°), но не мочить голову и не мыться с мылом. Мылом
следует пользоваться после парения.
Приняв душ, надевают шляпу, лучше с большими полями,
смоченную холодной водой (она как бы создает микроклимат
и предохраняет голову от перегревания), или повязывают го¬
лову мокрым полотенцем в виде чалмы и идут в парное отде¬
ление.
У людей, которые таким образом накрывают голову, часто¬
та сердечных сокращений реже и лучше самочувствие по срав¬
нению с теми, кто так не делает. Следует заметить, что если
вы смочили голову холодной водой, то ее надо постоянно дер¬
жать в холоде. Особенно это важно для людей пожилого воз¬
раста и для тех, кто чувствует себя неважно.
104

В парилке первое время следует находиться «чнзУ или,
если температура невысокая, полежать на средней полке 5-^7 ми¬
нут. Это позволит подготовить организм к похлестыванию веником.
При такой методике исключается резкое повышение температуры
тела (даже в очень жаркой парилке), так как механизмы
терморегуляции организма «включены». После того как тело про¬
грелось, нужно отдохнуть 15—20 минут в раздевалке (лучше ле¬
жа), а затем идти париться с веником.
Как готовить парилку? Чаще всего в парном отделении сы¬
ро, воздух душный, «зашлакованный», стоит запах от листьев,
облетевших с веников. В этом случае нужно открыть дверь,
форточку, взять таз с кипятком и по 200—300 г поддавать
его на раскаленные камни. Это удаляет специфический запах
бани. В банях, где топят по-черному, таким же образом избав¬
ляются от дыма, угара и холодного воздуха'
Затем надо закрыть дверь, форточку и выйти на 10—15 минут
отдохнуть. Если в бане есть бассейн, можно поплавать перед
парением 7—10 минут (особенно это полезно людям, имею¬
щим лишний вес, и тем, у кого сидячая работа). Темпера¬
тура воды в бассейне должна быть не ниже 12—26°.
После отдыха принимают теплый душ (35—38°), 2—4 минуты.
В парильном отделении наливают в таз кипяток и по 100—
200 г подливают на раскаленные камни до получения нужной
температуры и влажности воздуха.
Если подавать воду большими порциями по 500—800 г, то
она не успевает испаряться и пар становится обжигающим.
Сухой горячий воздух переносится легче, чем менее нагретый,
но с большей влажностью. Если вы посетите сауну, то там,
как правило, температура 100—130°, а воздух сухой и его сле¬
дует увлажнять <сухой воздух неприятен, раздражает слизис¬
тую носоглотки). Делается это просто — берется вода и обрыз¬
гиваются стены. '	•	■
В русских банях (да и в финских, если они правильно подго¬
товлены) веники мочить в воде не следует, иначе они теряют
способность нагнетать пар. Кроме того, они слипаются, стано¬
вятся тяжелыми. Сухой, легкий веник собирает с поверх¬
ности тела испарину и равномерно распределяет по нему со¬
гретый воздух окружающей среды.
В пафильном отделении следует дышать носом, так как при
этом горячий воздух охлаждается, а слишком сухой увлажня¬
ется.
Пафиться лучше лежа. Тогда создаются наилучшие условия
для более полного расслабления. Но если нет возможности лечь,
парятся сидя, причем ноги лучше положить на полок или
скамью.
Чтобы баня пошла на пользу, недостаточно влезть на верх¬
ний полок и ждать появления пота. (Так некоторые и дела¬
ют, но пользы от этого мало.)
105

Начинать париться надо с легкого и приятного пара, ко¬
торый «окутывает» все тело. Лучшая поза — лежа на животе.
Партнер двумя вениками производит легкое горизонтальное погла¬
живание от стоп до головы: веники кладут на стопы, за¬
тем скользят ими по икроножным мышцам, ягодичным, средней
части спины (по длинным мышцам и позвоночному столбу), по
рукам (руки вытянуты вдоль туловища). В обратном направле¬
нии один веник скользит по одному боку, а второй — по дру¬
гому, затем по боковым поверхностям таза. Здесь веники на¬
до приподнять вверх, захватив погорячее воздух, опустить на
поясницу и прижать их руками на 2—3 секунды. Дальше они
скользят по бедрам и пяткам, а на стопах задерживаются. Если
температура в парной высокая и кожа не выдерживает, то ве¬
ники следует передвигать медленно, не поднимая вверх, чтобы
не нагнетать жар. Для того чтобы снять жжение, надо провести
по поверхности тела рукой или веником, предварительно оку¬
нув его в холодную воду. Это позволит телу глубже. про¬
греться.
Эффект от парной можно усилить, если быстро перемещать
веники с одних участков тела на другие и периодически (то
у стоп, то у головы) поднимать их повыше, что создает при¬
ток горячего воздуха.	.
Следующий прием — постегивание. Вначале оно делается на
спине легкими «штрихами» во всех направлениях. Затем на
пояснице, бедрах, икроножных мышцах и стопах. На этот прием
затрачивается от 45 до 60 секунд. Заканчивают его погла¬
живанием, но движения должны быть значительно быстрее. За¬
тем массируемый ложится на спину и ему обрабатывают вени¬
ком грудь, руки, живот, бедра, голени и стопы. Все приемы
выполняются в той же последовательности, йто и при па¬
рении лежа на животе. Затем он снова ложится на живот и
повторяются первые два приема: поглаживание и постегивание
(2 минуты).
Далее приступают к основному приему — похлестывают в со¬
четании с веничным «компрессом». Начинают со спины. Ве¬
ники слегка приподнимают (захватывая горячий воздух) и де¬
лают 2—3 раза легкие похлестывания по широчайшим мышцам
спины. Затем, подняв веники вверх, опускают их на 2—3 секунды
и прижимают рукой к спине — «компресс». То же самое проде¬
лывают на пояснице, ягодичных мышцах, наружной поверхнос¬
ти бедер, голени (до стоп), исключая подколенные ямки, где кожа
очень чувствительная. «Компрессы» полезно делать на травмиро¬
ванных местах, при болях в мышцах, радикулите и т. д. После
«компресса» на стопах веники кладут на поясницу и одновре- ч
менно разводят их в стороны, к голове и к стопам. Этот прием
называется «растяжкой» и рекомендуется при различных болях ;
в области поясницы. После такого приема человек чувствует себя 1
значительно лучше. Растяжка проводится 4—5 раз и завершается |
>06	I

двумя-тремя поглаживаниями. Затем рекомендуется лечь на спину
и повторить прием. На этом процедура парения заканчивается.
После нее следует отдохнуть 10—15 минут в раздевалке.
На втором и третьем заходах в парилку процедура повторяется
(время на первые два приема и общее время сокращаются).
В конце парения применяют растирание. Выполняется оно сле¬
дующим образом: одной рукой (чаще всего левой) берут веник
за ручку, а ладонью другой руки, слегка надавливая на
лиственную часть веника, растирают спину, поясницу, область
таза и ноги. По окончании процедуры не следует резко подни¬
маться, лучше через 0,5—1 минуту сесть, а затем плавно встать.
Если после посещения парной не планируется сеанс само¬
массажа, то веничный массаж' в парилке должен быть более
энергичным (особенно спины, поясницы, ягодиц, бедер).
После посещения парной не рекомендуется плавать в бас¬
сейне или выходить на снег с целью закаливания. Эти процедуры
проводят только между заходами в парилку.	•
Если вы хотите сбросить лишний вес, то выходить на снег,
погружаться в ледяную воду и т. п. не следует, так как процесс
потовыделения при этом прекращается.	“
Самомассаж или массаж в бане, особенно после того, как вы
попарились, является весьма ценным, а в некоторых случаях не¬
заменимым средством, применяемым с гигиенической, профи¬
лактической, спортивно-тренировочной и лечебной целями, а так¬
же для укрепления и восстановления работоспособности человека.
При самомассаже после парения применяют ограниченное
число приемов. Наиболее эффективные и доступные из них —
выжимание, растирание, разминание. .
Методика самомассажа проста. Каждый прием проводят 2—3
раза. Общее время 15—20 минут. Все движения выполняют по
направлению к сердцу. Мышцы должны быть предельно расслаб¬
лены. Массируемый принимает наиболее удобное для него по¬
ложение, чтобы не устать.	.	^
Массаж проводят с перерывом (3—5 минут), который исполь¬
зуют для дополнительного прогревания в парном отделении. Осо¬
бенно это полезно тем, у кого лишний вес.
После дополнительного прогревания массаж возобновляется на
том же участке, на котором был приостановлен.
В бане самомассаж можно начинать с ног. На стопе и ахил¬
ловом сухожилии проводят растирание подушечками четырех
пальцев одной руки и обеих (прямолинейное, кругообразное),
со значительным давлением. На икроножной мышце применяют
выжимание ребром ладони, разминания — двойной гриф, двойное
кольцевое гребнями пальцев. Заканчивают массаж энергичным
потряхиванием. С внешней стороны голени на берцовых мышцах
выполняют выжимание ребром ладони, разминание подушечками
четырех пальцев, фалангами пальцев. Заканчивают энергичным
выжиманием. То же самое на голени другой ноги.
107

На коленном суставе применяют растирание основанием обеих
ладоней, фалангами согнутых пальцев, подушечками пальцев
обеих рук и заканчивают активными движениями.
Массаж на бедре начинают с выжимания ребром ладони
(4—5 раз). Затем двойное кольцевое, двойной гриф (по
2—3 раза каждый).
Далее массируют руки. Начинают с растирания на пальцах,
кисти и лучезапястном суставе. Применяют всевозможные при¬
емы. Выполняют их энергично, глубоко проникая в связочный
аппарат.
- На сгибателях предплечья после выжимания проводят разми- ;
нания фалангами пальцев, гребнями кулака. Аналогично мае- |
сируют и внешнюю сторону предплечья. На локтевом суставе <
проводятся всевозможные растирания. На плече применяют вы- |
жимание ребром ладони, разминания — ординарное, фалангами
пальцев, сжатых в кулак. Заканчивают встряхиванием — руку .
опускают вниз и встряхивают.
Шею массируют тщательно и глубоко. Применяется выжима¬
ние, растирание около позвонков шеи в области затылка и в
местах прикрепления мышц к затылочной кости, разминание.
На груди (большие грудные мышцы) делают выжимание, рас- ;
тирание межреберных мышц (при этом подушечки пальцев дол- ’
жны проникать вглубь), разминания фалангами согнутых паль- \
цев, основанием ладони. Заканчивают потряхиванием. Из этого
положения разминают широчайшие мышцы спины.
После этого можно промассировать живот. Применяются раз- ;
личные приемы, которые в основном выполняются гребнями ку¬
лаков «штрихами» во всех направлениях.
Особое внимание отводят массированию поясничной области.
Мышцы и связочный аппарат после парилки и стегания веником '
распариваются, становятся эластичными, что создает благоприят¬
ные условия для глубокого массажа. Начинают с энергичного
выжимания основаниями обеих ладоней от крестца в стороны.
Растирания на пояснице делают тыльной стороной кисти одной
рукой и с отягощением, подушечками пальцев и гребнями кулака.
На ягодицах делают выжимание и разминание гребнями ку¬
лаков (кулака) —прямолинейное и кругообразное. Затем при¬
ступают к массажу нижней части спины, где применяют выжи-	*
мание и разминание гребнями кулака. Выбор исходного положения
определяется условиями, при которых делают самомассаж.
Массаж необходимо проводить в такой части мыльного
отделения, где тепло, нет- сквозняка и много воздуха.
Массаж в бане должен быть неторопливым, проводимые прие¬
мы — ритмичными и глубокими. Аналогичный массаж можно про¬
водить дома после приема ванны.	]
Испокон веков у разных народов существовали свои тради-	i
ции приготовления парной бани. Готовить пар —дело непростое,	I
для этого нужна большая практика. Так, в воду, которую вы-	•
108

плескивают на раскаленные камни, часто добавляют щазли
ароматические или целебные настои. Нанример, из расчета няТл
воды можно добавить: 1) 50 г кваса или пива, 2* поло
вину чайной ложки сухой горчицы (предварительно хорошень¬
ко поджаренной), 3) половину чайной ложки меда, 4) один кусок
пиленого сахара, 5) 5—7 ментоловых или мятных капель, 6) по¬
ловину чайной ложки эвкалиптового масла или столовую ложку
аптечной настойки на спирту, 7) одну чайную ложку раствори¬
мого кофе, 8) настой еловых иголок. Добавляют в воду и настои
липового цвета, ромашки, душистого чая, березы или мяты. На
Урале любят подышать парком из листьев хрена, настоя чабреца,
калуфера, донника и других ароматных трав. Часто эти травы для’
запаха кладут на полок и периодически смачивают горячей водой.
Можно стенку парилки на уровне пола смазать двумя-тремя
каплями ароматического масла, и аромат быстро распространит¬
ся по всему помещению.	.
Если вы решили начать париться или после длительного
перерыва возобновили эту процедуру, то вам нужно обязательно
посоветоваться с врачом. Не рекомендуется посещать парную
детям до 2 лет и людям старше 70 лет. Абсолютно противопо¬
казано париться при всех острых воспалительных заболеваниях
с повышением температуры тела, при эпилепсии, онкологических
заболеваниях, ишемической, гипертонической (II Б и III стадии)
болезнях, бронхиальной астмё с частыми (3—4 раза в день) при¬
ступами.	.
Вся банная процедура не должна занимать более .2,5 часа,
а время пребывания в парном отделении зависит от цели по¬
сещения, возраста, пола и вообще от приспособляемости и трени¬
рованности орГанизма. Пребывание в парном отделении не должно
превышать в общей сложности 30—40 минут. И все-таки не¬
обходимо подчеркнуть, что продолжительность банной процедуры
определяется не по часам, а по самочувствию человека.
Начинающим достаточно одного захода в парное отделение не
более чем на 3 минуты. Им не следует подниматься на са¬
мый верхний полок, полезнее пока находиться внизу, ну, а если
поднялись, то не больше чем на 1—2 минуты и без веника!
Веником можно попариться внизу, где температура более низ¬
кая, но для новичков достаточная. С каждым разом продолжи¬
тельность пребывания в парной можно увеличивать на 0,5—1 ми¬
нуту и постепенно переходить к 2—3-разовому заходу с общим вре¬
менем 15—30 минут.	ц
О положительном влиянии парной бани на организм свиде¬
тельствуют крепкий сон, хороший аппетит, улучшение самочув¬
ствия, повышение работоспособности. Признаки ее отрицатель¬
ного влияния — бессоннйца, раздражительность, снижение или по¬
теря аппетита, появление головных болей, вялость.
109

Вот вы и познакомились с приемами самомассажа и массажа.
Убедились, что Все это не так уж и сложно. Теперь все зависит
от вас самих. Не раздумывайте долго, сегодня же после,трени¬
ровки или утренней зарядки проведите самомассаж. Вам, конечно,
захочется как можно быстрее почувствовать эффект от этой
процедуры. Однако не торопитесь! Через два — четыре сеанса вряд
ли вы получите ощутимый результат. Только систематические
занятия, а не от случая к случаю, принесут пользу. Поэтому
самомассаж должен занять в режиме вашего дня такое же
место, как зарядка, личная гигиена, прием пищи и сон.
Разумеется, поначалу не все у вас будет получаться так,
как хотелось бы. Не огорчайтесь, будьте настойчивы, и навык со
временем придет. Здесь ведь тоже нужна тренировка.
Итак, мы надеемся, что вы твердо решили заниматься само¬
массажем, а это значит, что у вас есть желание быть здоровыми,
выносливыми, сильными и красивыми.

СОДЕРЖАНИЕ
Страницы массажной летописи	 3
Чудодейственное касание  	 14
О пользе массажа	    .	—
Всегда ли полезен массаж?	 .	21
Чтобы руки были сильные и ласковые 	 .	22
Как подготовиться к проведению	массажа	 23
Приемы как ноты	 25
Делаем самомассаж ••••,.				 38
Самомассаж ног	 —
Самомассаж груди	 48
Самомассаж широчайших мышц спины	 49
Самомассаж рук	 ...	50
Самомассаж шейных и трапециевидных мышц	 55
Самомассаж тазовой области	  60
Самомассаж поясничной области	 62
Самомассаж спины	  64
Самомассаж мышц живота	  .	65
Самомассаж волосистой части головы	 69
Формы и виды самомассажа	 71
Частный самомассаж	 —
Общий самомассаж	  72
Гигиенический самомассаж	 —
Спортивный самомассаж	 77
Массаж для дома, для семьи	  .	.	.	92
Массаж и баня .	.	.	 103

Учебное издание
Бирюков Анатолий Андреевич
МАССАЖ — СПУТНИК ЗДОРОВЬЯ
Зав. редакцией В. О. Хренников
Редактор Ю. М. Соболева
Художник М. С. Серебряков
Художественный редактор Е. Л. Ссорина
Технический редактор О. И. Назаровская
Корректор И. В. Чернова
ИБ Ns 14298
Сдано в набор 19.09.91. Подписано к печати 31.01.92. Формат 60 X 90l/i6. Бумага
газетная. Гарнитура Литературная. Печать высокая. Уел. печ. л. 7,0.
Уел. кр.-отт. 7,5. Уч.-изд. л. 7,16. Тираж 350 000 экз. Заказ 142.
Ордена Трудового Красного Знамени издательство «Просвещение» Министерства
печати и информации Российской Федерации. 127521, Москва, 3-й проезд Марьиной
рощи, 41.
Саратовский ордена Трудового Красного Знамени полиграфический комбинат
Министерства печати и информации Российской Федерации. 410004, Саратов,
ул. Чернышевского, 59.