водим J
Москва 2005

водим J
Москва 2005
Посвящается всем нам — начинающим йогам
прошлого, настоящего и будущего...
вступление
Йога подобна музыке. Ритм тела,
мелодия ума и гармония души творят симфонию жизни.
Б.К.С. Лйенгар
Санскритское йога родственно русскому «иго». Добровольная
прочная связь, соглашаясь на которую, человек вступает в отношения
с самим собой. Метод работы с телом, дыханием и сознанием. Посто-
янное изучение и изменение себя с благой целью. Для того чтобы од-
нажды на мгновенье обнаружить в себе нечто цельное, неизменное и
прекрасное. Тишину, покой, ощущение полноты и света. То, что так
хочется назвать душой. Или духом. И, если гармония вновь нарушит-
ся, если мир вокруг опять станет меняться по своим законам, не забо-
тясь о нашем покое и радости, вспоминать, долго искать и, возможно,
снова найти то. что всегда в нас есть, хоть и кажется недостижимым.
Целостность. Полноту. Свободу. А то и бессмертие.
Говорят, что йога пришла с небес. Что восточные божества занима-
лись йогой так давно, что об этом страшно подумать. И когда-то, тоже
очень давно, они решили поделиться знанием. Так возникла первая
связь — от Того, кто знает, тому, кому нужна помощь. От учителя к уче-
нику. От одного ко многим.
Как здоровое плодоносящее дерево когда-то было одним семеч-
ком, так и йога разрослась во все стороны. Возникло множество школ
и традиций, явных и тайных. Йогой занимались те, кто верили в Твор-
ца душ, Ишвару, и те, кто находил в себе лишь разум. Индуисты, буд-
дисты, джайны... И хотя слово «йога» пахнет Индией, мне всегда хоте-
лось называть йогами православных аскетов, отбивающих поклоны и
молящихся на камне, суфиев, крутящихся в своем танце, да и просто
танцоров, танцующих от всего сердца... Не думая о своей выгоде.
Наше время все смешало так, что уже не всегда понятно, откуда
что берется. И чего мы сами хотим, занимаясь йогой? Похудеть или
модно выглядеть в дорогом йоговском наряде? Найти островок покоя
и тишины внутри самих себя? Стать аскетами, потому что городская
жизнь раздражает? Походить на занятия в фитнес-клуб? Вылечить
&
С.
Т'
<
&
*5*
больное колено? Или, как великие йоги Тибета, уходя из нашего мира,
превратиться в радугу? Или, может быть, всего этого вместе?
В любом случае, йога — метод практического самопознания. Что-
бы понять себя, свое тело, разум и душу, нужно начать заниматься.
Найти место, расстелить коврик, сесть, скрестив ноги, закрыть глаза.
Послушать, как внутри бьется сердце. Как текут вдох и выдох. Открыть
глаза... и начать заниматься.
Тут мы и хотим поделиться с вами тем немногим, что знаем. Мето-
дом простой безопасной практики. Наша серия книг состоит из не-
скольких программ, предназначенных для новичков всех возрастов,
детей и будущих мам, а также для тех, кто никогда не занимался йогой
и вдруг решился — лет так после 50-ти.
Мы, обычные городские люди, позанимавшись йогой 10—15 лет,
не променяем ее ни на что другое. Мы можем быть здоровыми и боль-
ными, молодыми и старыми, радостными и не очень, но мы знаем, что
йога помогает нам жить. Каждому по-своему, но помогает точно.
И хотя, повторюсь, мы самые обычные городские йоги, мы оказа-
лись немного причастны настоящей традиции. Итак,
немного о традиции
Цель близка для тех, кто чрезмерно упорен в практике.
Йога Сутры Патанджали, 1.21
В Индии принято получать знание у учителя, гуру. Считается, что
учитель передает не просто технические данные о том, что и как де-
лать, но и внутренний опыт своей практики, состояние своего трени-
рованного ума. Учителю нужно доверять, понимая, что он прошел
огромный путь, который предстоит пройти нам. Конечно, это вовсе не
значит, что учителю нужно доверять слепо. Нет. нужно относиться к не-
му с уважением, не теряя способности оценивать то, что он говорит, и
то. как он себя ведет. И, если он выдержит проверку временем и об-
стоятельствами, довериться ему по-настоящему. Как родителю.
Говорят, что в наше время настоящие учителя уходят. Все открыто.
Нас слишком много. Все хотят знаний, и откуда же взяться просвет-
ленным? Наверное, эта критика, да и само наше время, образованы
нашим же умом. Критичным умом, которому трудно во что-то пове-
рить. Тем не менее, уважение к учителю и преемственность знания ка-
жется нам бесконечно важной.
Основатель нашей традиции йоги, Гуруджи Шри Б.К.С.Айенгар,
учился у знаменитого йога Шри Т. Кришнамачарьи в середине 1930-х
годов. Кришнамачарья воспитал самых известных йогов XX века,
которые принесли йогу на Запад: самого Б.К.С.Айенгара, Паттабхи
Джойса, Т.Дешикачара и Индру Дэви. Ученик подчинялся учителю
беспрекословно, выполняя его волю без всяких вопросов. И, начав
заниматься больным, нищим и полуживым подростком, Айенгар пере-
делал себя огнем практики. Стал здоровым и сильным. Живым приме-
ром того, как может изменить йога. Сохранив связь с традицией древ-
ности, Айенгар создал метод, который позволяет заниматься йогой не
только таким исключительным по силе личностям, как он сам, но и
обычным людям.
немного теории
Йога — это крепость тела, стабильность ума и ясность мышления.
Чистое зеркало четко отражает предметы. Здоровье — зеркало человека.
Б.К.С. Айенгар
Мы называем свою йогу классической. Это название оправдано. В
Индии с древних времен существует несколько классических фило-
софских школ. на санскрите даршан, т.е. «зеркал», как бы отражающих
истину, подлинный взгляд на человека и мир. Одна из этих школ так и
называется — йога даршана, Зеркало йоги.
Одним из первых, кто на памяти нашего времени систематически
изложил мировидение йоги, был мудрец Патанджали. В своем труде
«Сутры йоги» он красивыми краткими строками описал путь йога, раз-
ные состояния сознания, практику с ее целями и средствами.
Йога читгпа вритти ниродха — «йога есть прекращение движе-
ний в сознании». Эту сутру считают классическим определением йоги.
Йогу в традиции Патанджали часто называют аштанга йогой, йогой
восьми ступеней. Эти ступени — яма, нияма, асана, пранаяма, пратъ-
яхара, дхарана, дхиянам самадхи. Яма — это этические нормы. Нена-
силие, правдивость, неворовство, воздержание, нежелание чужого.
Нияма — кодекс заветов личного поведения. Чистота, удовлетворен-
ность, рвение или аскетизм, самоизучение и предание плодов практи-
ки Богу. Далее идут практика поз (асаны), дыхательные упражнения
(пранаяма), направление чувств внутрь (пратъяхара), сосредоточе-
ние (дхарана), длящееся созерцательное состояние ума (дхъяна) и
поглощенность сознания (самадхи), когда объект созерцания и ис-
полняющий практику сливаются в единое целое.
Б.К.С.Айенгар считает, что достаточно регулярно и искренне зани-
маться асанами (позами) и пранаямой (дыхательными упражнения-
ми), и человек естественным образом вступает на путь самосовер-
шенствования, исполняя нравственные законы ямы и ниямы.
Меняются тело и дыхание, меняется ум. Направляя внимание на раз-
ные части своего организма и ощущая их работу, мы делаем ум более
сосредоточенным и цельным.
Среди основных препятствий для практики мудрец Патанджали
называет болезни, апатию, сомнения, невнимательность, лень, не-
подконтрольность чувств, ошибочные взгляды, недостаток упорства и
неспособность удерживать надлежащий уровень практики. Грусть и
тоска, отсутствие крепости в теле и нестабильное дыхание также тор-
мозят движение вперед.
Поэтому важно понять, каково состояние нашего организма. И по-
степенно менять его к лучшему. Укреплять тело, выравнивать дыха-
ние, стремиться к устойчивому, ровному состоянию ума. Йога и Аюр-
веда понимают здоровье как гармоничное взаимодействие всех
элементов. Необходимо заботиться о теле, дыхании и состоянии ума.
Заниматься йогой, есть более здоровую пищу, дышать более
здоровым воздухом (и в прямом, и в переносном смысле). Существо-
вать в более гармоничных, здоровых обстоятельствах. Чтобы, из-
менив себя, оставаться сильными и мудрыми, несмотря ни на что. В
любых условиях и при любых обстоятельствах..
меры предосторожности
Еще не наступившая бол ь может и должна бъипъ избегнута.
Сутры йоги Патанджали, 2.16.
Если у вас серьезные острые или хронические заболевания, до на-
чала занятий посоветуйтесь со специалистом. Общие занятия, тем бо-
лее, занятия по книге, рассчитаны на «в целом» здоровых людей. В йо-
ге существует большой пласт знания, йоготерапия, где практика поз
подстраивается под человека индивидуально, в зависимости от его
состояния. Комплексы асан и дыхательных упражнений для двух па-
циентов, страдающих, например, регулярной головной болью, скорее
всего будут разными Учитывается все* пол, возраст, давление крови,
состояние позвоночника, растянутость и готовность к занятиям тела,
реакция ума на практику... Основные противопоказания для занятии по
общей программе — эпилепсия, рассеянный склероз, рак, СПИД, се-
рьезные повреждения позвоночника, грыжы, период восстановления
после операций, инфаркт, инсульт и т.п. По общей программе нельзя
заниматься женщинам во время беременности и менструации.
Надо помнить, что существуют разные типы боли. Есть боль вытя-
жения, которая возникает во время упражнения и проходит сразу по-
сле него. Эту боль называют правильной. Она учит нас работать, пока-
зывая. где возникают перегрузки. Есть боль и усталость, которые не
проходят после занятия. Это — неправильная боль. После занятия вам
должно быть хорошо — ив теле, и на душе. Конечно, на следующий
день после активной практики асан могут болеть мышцы. Это не стра-
шно. Через какое-то время вы научитесь правильно распределять на-
грузку и отдых. Напряжение и расслабление. При агрессивной
практике, когда мы не прислушиваемся к призывам своего организма,
стараемся во чтобы то ни стало завернуть себя в сложную позу, могут
возникнуть травмы. Эго неверно. Конечно, собственные ушибы и сса-
дины многому учат. Но если можно обойтись без них, то зачем они?
еще об асанах, дыхании
и состоянии ума
Асана — это совершенная твердо^/гь тела,
устойчивость ума и щедрость духа.
Патанджали. Сутры йоги. 2.46.
‘"‘ело, дыхание и сознание взаимосвязаны. Пока мы живы, тело
нельзя разрезать и поделить на части. Что уж говорить обо всем
остальном?
Практика асан вытягивает тело, удлиняет мышцы и связки. Это —
движение вверх. Стремление и развитие. Внешний и внутренний рост.
Практика асан создает в теле пространство, освобождает грудную
клетку, суставы, внутренние органы... Это — движение в сторону от
центра, раскрытие. Расширение в теле и в сознании. Практика асан
укрепляет тело с помощью статической нагрузки. Это — неподвиж-
ность и стабильность. Устойчивость в теле и душевная крепость. Дви-
жение внутрь. Асаны расслабляют тело, снимают мышечные спазмы.
Отпускают напряжения внутри. Это — покой в теле и покой ума И все
эти виды работы связаны с дыханием.
Пока организм жив, он дышит. Дышит по-разному, в зависимости
от состояния тела и ума. Меняя процесс дыхания, можно снять мы-
шечное напряжение и изменить внутренний насгрои. Поэт ому дыха-
ние так важно. В своей книге о дыхании «Прояснение пранаямы. Пра-
наяма дипика» Б.К.С.Аиенгар говорит, что сознание, читта, как
заботливая мать, должно постоянно заботиться о состоянии дыхания.
Во время практики асан дыхание должно быть произвольным и
спокойным. Не слишком глубоким и не слишком поверхностным. Важ-
но не задерживать дыхание. Если вам трудно дышать, значит, нужно
снизить ритм занятий. Если вы специально дышите слишком глубоко
и громко или делаете задержку, вы сознательно меняете состояние
своего ума. Вам будет проще выдержать трудную позу, но это уже не-
множко гипноз. Кроме того, задержки во время практики асан могут
перетруждать сердце. Движения вверх и прыжок в стороны обычно
сочетаются со вдохом, движения вниз, вперед и назад, прыжок к цен-
тру и развороты — с выдохом. Если у вас слабое сердце и избыточный
вес, выполняйте прыжки и другие движения на выдохе.
Постепенно можно приступать к дыхательным упражнениям, пра-
наяме. На начальном этапе достаточно немного наблюдать за процес-
сом дыхания, лежа в Шавасане в конце занятия. Вы можете ощутить,
как дыхание само собой удлиняется и выравнивается. Выдохи стано-
>
всЙ
3
:•
шй
.
>
5
ь
9

^5
вятся глубже и протяженней. После них на одно — два мгновения на-
ступает пауза. Миг тишины и покоя. Затем сам собой возникает вдох...
И так далее. Продолжается жизнь. Продолжает течь дыхание. И если
верить йогам, то спокойное, осознанное удлинение дыхания продле-
вает жизнь и наполняет организм праной, живительной силой, кото-
рой пронизана вселенная.
Итак, помните о дыхании. И приступайте к занятиям..
что нужно для занятий йогой
Заниматься нужно в чистом, хорошо проветриваемом
помещении, где нет насекомых и шума,
Б.К.С. АЙенгар «I Пояснение йоги. Йога дипика»
Для занятия йогой нужны: вы сами, место, время и немного вспо-
могательных материалов. Найдите чистое, свободное от мебели про-
странство, в котором вам будет удобно. Выделите время, когда вам
никто не станет мешать. К началу занятия в вашем желудке не должно
быть ощущения присутствия пищи. Метаболизм у каждого свой, но в
среднем нужно начинать практику через 2—3 часа после еды. Перед
самым занятием можно выпить стакан горячего напитка или воды. Во
время практики пить не нужно. После занятия можно пить сразу, а есть
лучше через какое-то время — хотя бы через полчаса.
Одежда для занятий может быть любой. Лучше, чтобы она была не
слишком свободной и открывала руки и ноги. Если вы легко замерза-
ете, приготовьте что-нибудь теплое (свитер, носки, одеяло) на по-
следнюю часть занятия. Вам придется немного полежать на полу, по-
этому важно не потерять тепло и энергию после практики.
Йогу в традиции Айенгара иногда называют furnitureyoga, мебель-
ной йогой. Это правда, мы очень любим вспомогательные матери-
алы. Ремни, одеяла, валики, деревянные бруски, стулья, скамейки и
даже стены помогают нам заниматься вдумчиво, с заботой о равно-
мерном вытяжении одних частей тела и расслаблении других. С забо-
той о голове, которой тоже надо отдыхать. Например, Сетубандха
сарбангасану (Позу построения моста) в полном варианте может 1—2
минуты удержать только какой-нибудь гений. Да и то вряд ли дух его
будет спокоен. Использование же валиков или скамьи делает эту позу
одной из самых полезных и любимых для большинства из нас.
Если у вас нет специальных материалов, не огорчайтесь. В дело
пойдет все: толстые книги, видеокассеты, подушки и тому подобное..
Успешной практики!
ВНИМАНИЕ! В конце книги вы найдете 4 программы
для самостоятельных занятий.
Затылок,
лопатки,
нижняя
часть спины
(крестец),
задняя
поверхность
ног
и. пятки
должны
касаться
стены.
Чтобы
убрать
чрезмерный
прогиб
в пояснице,
опустите
плоть ягодиц
вниз, к полу.
Все тело —
ноги, туловище, руки, шея
-и голова
должны находиться
в одной плоскости,
перпендикулярной полу.
Чтобы понять, ровно ли вы
стоите, встаньте спиной, к
стене.
Если не удается полностью соединить
стопы, можно немного развести пятки.
Можно выполнить позу перед зеркалом.
Вы сразу увидите и постепенно научитесь исправлять привычные
перекосы в теле.
Тадасана— основная поза стоя.
Из нее выполняются все остальные позы стоя.
Тадасана помогает научиться ровно стоять,
правильно распределяя вес тела.
Выправляет осанку.
Тадасанаучт спокойно находиться
в статичном положении.
Просто стоять и дышать.
Эта поза — первый шаг
на пути к покою, силе и устойчивости
в теле и сознании.
э тадасана поза горы	*1
В положении стоя соедините стопы. Распределите вес ме-
жду пятками и передней частью обеих стоп. Соедините (или
сблизьте) внутреннюю поверхность ног. Вытяните ноги в коле-
нях. Для этого подтяните коленные чашечки вверх мышцей
переднего бедра, затем направьте плоть переднего бедра и
колени назад. Поднимите грудную клетку вверх и расправьте
ее в стороны от центра груди. Опустите плечи и лопатки. Вы-
тяните руки вдоль туловища, отводя внешнюю часть плеч на-
зад и разворачивая ладони к бокам туловища. Не напрягайте
шею и голову. Смотрите прямо перед собой. Дышите спокой-
но. Останьтесь в позе 20—30 секунд. На выдохе расслабь-
тесь.
I
Смотрите /1рям о
перед собой.
Держите руки
вгнтянутыми
в локтях.
Не поднимайте плени.
Не напрягайте
шею и голову.
Если вам не удастся вытянуть руки
в локтях, если у вас болят плечи, если
возникает ощущение, что грудная, клетка
сжата и вам трудно дышать,
не. сплетайте пальцы..
Прос то вытяните руки вперед ладонями
друг к другу и поднимите вверх.
Вообще, это отдельная поза, которая
называется Урдхва хастасана.
Если j вас
больное сердце,
нс поднимайте руки
вверх.
Помогает вытянуть позвоночник
и раскрыть грудную клетку.
Укрепляет и растягивает руки и ноги.
Укрепляет сердце.
Дает ощущение внутренней устойчивости
и свободы.
врикшасана поза дерева 2
(упрощенная)
Встаньте в Тадасану (1). Вытяните руки перед собой. Пе-
реплетите пальцы рук в замок. Выверните ладони наружу. На
вдохе вытяните руки вверх так, чтобы они оказались в одной
плоскости с головой, туловищем и ногами. Дышите спокойно.
Оставайтесь в позе 20—30 секунд. На выдохе опустите руки
вниз. Расплетите пальцы рук. Вытяните руки вдоль туловища.
Сделайте пару вдохов и выдохов. Снова вытяните руки перед
собой и поменяйте переплетение пальцев рук (если сверху
был правый указательный палец, пусть теперь сверху окажет-
ся левый). Поднимите руки вверх и останьтесь в позе еще
20—30 секунд. На выдохе опустите руки. Вернитесь в Тадаса-
ну (Л).
Если вы теряете равновесие,
можно выполнить позу спиной к стене.
Если вам не удается, соединить ладони, можно вытянуть
руки вверх параллельно друг другу,
как в предыдущей позе (2).
Укрепляет ноги.
Вытягивает туловище и руки.
Раскрывает тазобедренные суставы.
Развивает чувство равновесия и устойчивости.
врикшасана поза дерева 3
(полная)
Встаньте в Тадасану (1). Стоя на левой стопе и не сгибая
левую ногу в колене, согните правую ногу, подхватите правой
рукой правую стопу и поместите подошву правой стопы на
внутреннюю поверхность левого бедра как можно ближе к ту-
ловищу. Отведите правое бедро и колено назад. Соедините
руки перед грудью, затем на вдохе вытяните руки над голо-
вой. Останьтесь в позе 20—30 секунд. Дышите спокойно. На
выдохе опустите правую ногу. Опустите руки. Сделайте не-
сколько вдохов и выдохов в Тадасане (1). Поднимите левую
ногу и выполните позу в другую сторону, балансируя на силь-
ной правой стопе.
Держите
руки,
туловище
ы ноги
в одной
плоскости,
п српендикулярно й
полу.
Сохраняйте
обе руки,
вытянутыми. в
локтях,
а ноги —
в коленях
Если вам трудно
вытягивать ноги
в коленях,
ставьте стопы
ближе друг к другу.
Если не удастся
до тянуть с я рукой
до лодыжки, подспгавыпе
под руку брусок, низкую
ска майку, толстую
книгу и т.п.
Если вы устали, только
что болели или у вас
месячные, выпом сяйте
позу без прыжка.
Если у вас избыточный
вес или слабое сердце,
во всех позах стоя
прыгайте на выдохе,
а не на вдохе.
Растягивает и укрепляет ноги, руки и туловище.
Тонизирует внутренние органы живота, способствуя
хорошей работе пищеварительной
и выделительной систем.
Создает и поддерживает состояние
бодрости и энергии
в теле и сознании.
утптхита поза вытянутого
триконасана треугольника
Встаньте в Тадасану (Л). Слегка согните ноги в коленях и на
вдохе прыгните, разводя стопы в стороны на 1,1 —1,2 м. По-
ставьте стопы параллельно друг другу. Одновременно с прыж-
ком вытяните руки в стороны на линии плеч, ладони разверни-
те вниз. Сделайте несколько вдохов и выдохов. Держите ноги
и руки вытянутыми, грудную клетку раскрытой. Поверните ле-
вую стопу внутрь на 30°, разверните всю правую ногу наружу
(на 90°). Держите корпус фронтально. На выдохе вытянитесь
вправо, захватите правой рукой правую лодыжку. Левую руку
разверните ладонью вперед. Не сжимая затылок, разверните
шею и голову вверх и смотрите на большой палец верхней ру-
ки. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20—30 секунд. На
вдохе поднимитесь, поставьте стопы параллельно друг другу.
Заверните правую стопу внутрь, левую ногу наружу и выполни-
те позу влево, следуя всем предыдущим указаниям. На вдохе
поднимитесь из позы. Поставьте стопы параллельно друг дру-
гу и на выдохе прыжком вернитесь в Тадасану (1).
Если у вас болит шея,
не поворачивайте голову.
Смотрите прямо вперед.
Если при сгибании ноги у вас
регулярно болит колено,
обратитесь к опытному
преподавател ю.
Чтобы понять, сгибаете ли
вы переднюю ногу под
прямым углом, выполните
позу перед зеркалом. Если
стопы стоят слишком
близко друг к
другу, угол
выходит
острым.
А если слишком
далеко,
угол
Если нога не сгибается
до 90" после всех
исправлений, не мучайте
ее и себя. Лучше остаться
в позе с тупым углом,
чем получить
травму.
тупой.
В любом случае не сгибайте
ногу до острого угла —
это может травмировать
колено.
Если у вас слабое сердце, если вале трудно держать руки
вытянутыми параллельно полу, если у вас сбивается дыхание и вы
устали, опустите руки на талию. Чтобы не перетрудить
сердечную мышцу, время пребывания в Вирабхадрасане 2 нужно
увеличивать постепенно.
С’ !

Растягивает и укрепляет мышцы ног и рук
Дает ощущение внутренней силы.
Эта поза — статичный «тренажер»,
который отлично укрепляет сердце.
При ее регулярном выполнении
вы сможете легко переносить
физические нагрузки.
вгсрабхадр асана! поза,2 героя
вирабхадры Ц 5
Из Тад асаны (1) на вдохе прыжком расставьте стопы в
стороны и вытяните руки. Поверните стопы вправо так же,
как при выполнении Уттхита триконасаны.(4). На выдохе со-
гните правую ногу до прямого угла так, чтобы голень оказа-
лась параллельна полу, а бедро — перпендикулярно. Старай-
тесь держать согнутую ногу в одной плоскости с туловищем и
задней ногой. Сделайте несколько вдохов и выдохов. Держи-
те корпус фронтально. Равномерно вытягивайте руки в сто-
роны от центра грудной клетки. Со вдохом разверните шею и
голову вправо и смотрите поверх пальцев правой руки. Не
напрягайте затылок и шею. Останьтесь в позе 20—30 секунд.
Дышите спокойно. На вдохе поднимитесь, поставьте стопы
параллельно друг другу. Заверните правую стопу внутрь, ле-
вую ногу наружу и выполните позу влево, следуя всем преды-
дущим указаниям. На вдохе поднимитесь из позы. Поставьте
стопы параллельно друг другу и на выдохе прыжком верни-
тесь в Тадасану (1).
Если не удается легко развернуть
верхнюю руку и вытянуть
над головой, вытяните ее
Если у вас болит шея,
не разверанивайте
голе)ву. Смотрите
вер) пикально вверх.
прямо вперед.
Не на-
пряга Li-
me
затылок
и шею.
Если
не удается
дотянуться
рукой до пола,
обопритесь
на какой-
нибудь
предмет.
Уттхита наршваконасана сочетает в себе две позы:
Уттхтата триконасану (4) и Вирабхадрасанл? 2 (5).
Если она. не получается, работайте больше именно с ними обеими.
Растягивает и укрепляет мышцы ног и рук.
Разрабатывает плечевые и тазобедренные суставы.
Тонизирует внутренние органы живота,
способствуя хорошей работе
пищеварительной и выделительной систем.
Vmmxuma партваконасана создает и поддерживает
состояние бодрости и энергии
в теле и сознании.
уттхита поза вытяжения бока
паршваконасана под углом jg
Из Тад асаны (Л) на вдохе прыжком расставьте стопы в сто-
роны, вытяните руки. Поверните стопы вправо и с выдохом
согните ногу до прямого угла, как в Вирабхадрасане 2(5). Сде-
лаете несколько вдохов и выдохов. Затем на выдохе вытяните
правую руку и правый бок дальше вправо, поставьте кончики
пальцев правой руки на пол позади право i стопы. Разверните
левую руку в плечевом суставе так, чтобы вся внутренняя по-
верхность руки смотрела в сторону головы. На выдохе вытя-
ните левую руку над головой. Со вдохом разверните шею и го-
лову и посмотрите на верхнюю часть левой руки. Останьтесь в
позе 20—30 секунд. Дышите спокойно. На вдохе подними-
тесь, поставьте стопы параллельно друг другу. Заверните пра-
вую стопу внутрь, левую ногу наружу и выполните позу влево,
следуя всем предыдущим указаниям На вдохе поднимитесь
из позы. Поставьте стопы параллельно друг другу и на выдохе
прыжком вернитесь в	(1).
Активным,
вытяжением рук
поднимайте
поясничн ый отдел
позвоночника вверх.
При повышенном
давлении, болях
в шее и затылке
не запрокидывайте
голову. Спокойно
смотрите
вперед.
Разворачивайте все туловище в сторону
передней ноги, начиная движение от
тазобедренных суставов, а не от талии.
Важно избегать чрезмерного прогиба
в пояснице. Для этого опускайте плоть
ягодиц к полу и направляйте внутрь
туловища самую нижнюю часть
спины — область копчика и
крестца.
Если при регулярном выполнении позы
вы чувствуете боль в пояснице и нижней
части спины, прекратите делать позу и
обратитесь к опытному преподавателю.
Если задняя пятка
отрывается от пола
или болит поясница,
поднимите пятку
и разверните
ногу.

Если ладони не удается соединить, когда руки вытянуты в локтях,
держите руки вытянутыми параллельно друг другу. Если у вас больное
сердце или трудно дышать в позе, поставьте руки на талию.
Растягивает и укрепляет мышцы ног и рук.
Раскрывает грудную клетку.
Удлиняет туловище.
При регулярном и качественном выполнении
Вир абхадр асаны 1 можно вырасти на 1—2 см.
Эта замечательная поза дает ощущение
огромной внутренней силы.
вир абхадр асана 1 поза 1 героя
вирабхадры 7
Из Тад асаны (Л) на вдохе прыжком расставьте стопы в сто-
роны на 1,1 —1,2 м, вытяните руки. Разверните руки в плече-
вых суставах так, чтобы вся внутренняя поверхность рук смо-
трела к потолку. На вдохе вытяните руки вверх. Соедините
ладони. Сделайте несколько вдохов и выдохов. Поверните ле-
вую стопу внутрь на 60°, все туловище и всю правую ногу раз-
верните наружу вправо. На выдохе согните правую ногу до
прямого угла. Держите заднюю ногу и руки максимально вы-
тянутыми. Со вдохом, не напрягая затылок, немного отведите
назад голову и посмотрите на соединенные ладони. Остань-
тесь в позе 15—20 секунд. Дышите спокойно. На вдохе под-
нимитесь и выполните позу влево. Поднимитесь на вдохе, по-
ставьте стопы параллельно друг другу. Опустите руки до
положения параллельно полу и на выдохе прыжком вернитесь
в Тадасану (1)).
Если вы не достаете рукой до пола,
подложите под пальцы какой-нибудь
предмет.
Если вы теряете равновесие, поставьте
руку на пол с внутренней стороны стопы.
Если задняя пятка отрывается от пола, можно
подложить под нее какой-нибудь предмет. Так
нога научится лучше, вытягиваться.
Если даже после долгих повторов поза не
выходит, уделите больше внимания позам со
скручиванием позвоночника б положении сидя:
Женщинам нельзя делать эту позу во время менструации.
Растягивает и укрепляет мышцы ног и спины.
Увеличивает подвижность и гибкость
в нижней части спины.
Тонизирует органы брюшной полости.
Развивает чувство координации
и ориентации в пространстве.
паривритта поза перевернутого
триконасана треугольника 8
Из Тадасаны (1) со вдохом прыжком расставьте стопы в
стороны на 1,1 — 1,2 м, вытяните руки. Поверните левую стопу
внутрь на 60°, все туловище и всю правую ногу разверните на-
ружу вправо. На выдохе вытяните левую руку вперед и по-
ставьте пальцы левой руки с внешней стороны правой стопы.
Верхнюю правую руку разверните ладонью вперед. На вдохе
разверните шею и голову и смотрите на большой палец верх-
ней руки. Держите ноги, туловище, руки, шею и голову в од-
ной плоскости. Останьтесь в позе 20—30 секунд. Дышите
спокойно. На вдохе поднимитесь и выполните позу влево.
Поднимитесь на вдохе, поставьте стопы параллельно друг
ДРУгу. Опустите руки до положения параллельно полу и на вы-
дохе прыжком вернитесь в Тадасану (Л).
Голова, шея к живот расслаблены.
Если вам трудно
сохранить руки
хорошо вытянутыми
при входе в позу
к и выходе из нее,
скрестите
большие
пальцы
ьжипи
ноги
полностью
вытянутыми
11ри напряжении в нижней части спины и во время месячных,
выполняйте позу с прогибом, в спине. При регулярной боли в
спине обратитесь к опытному преподавателю.
-
е*
Растягивает и укрепляет мышцы
задней поверхности ног и спины,
онизирует органы брюшной полости.
Учи г позвоночник вытягиваться вперед.
Дает отдых мозгу после активной практики
других поз стоя.
тьаршвоттанасана поза
вытяжения с наклоном в сторону 9
Из Тадасаны (1) на вдохе прыжком расставьте стопы в сто-
роны на 0,9—1 м. Вытяните руки вверх, разворачивая ладони
друг к другу. Поверните левую стопу внутрь на 70—80°, все
туловище и всю правую ногу оазверните наружу вправо. На
выдохе сгибайтесь в области паха и тянитесь руками вперед до
тех пор, пока кончики пальцев не коснутся пола с двух сторон от
правой стопы. Прогните позвоночник, немного приподнимите
голову. Сделайте несколько дыхательных циклов. На выдохе
согните руки в локтях, опустите обе ладони на пол, вытягивая
туловище вдоль правой ноги, коснитесь лбом правой голени.
С останьтесь в позе 20—30 секунд. Дышите спокойно. На вдохе
вытяните руки, прогните позвоночник, посмотрите вперед. На
следующем вдохе поднимитесь, вытягивая руки вверх. Выпол-
ните позу влево. Поднимитесь на вдохе, поставьте стопы па-
раллельно друг другу. Опустите руки до положения параллель-
но полу и на выдохе прыжком вернитесь в Тадасаиу (1). (Cal
след разворот)
Если в Па ршвот Tai (асане
еы не доспигетеруками до пола, испольеуйтс опору.
поза паршвоттанасана
9 вытяжения с наклоном в сторону
( варианты)
Чтобы научить ноги и туловище правильно работать при
наклонах вперед, делайте позу, опираясь ладонями о стену.
Важно разворачиваться. в сторону передней ноги
от области таза, а не от талии.
Важно сохранять
позвоночник
I [средняя часть туловища и спина
должны быть параллельны, друг другу:
немного втягивайте область поясницы,
если она торчит вверх,
и, наоборот, приподнимайте боковые части талии от пола,
если поясница прогнута и падает.
Если у вас слабые сосуды, оставайтесь в позе недолго,
постепенно наращивая время. Регулярная практика
приучит сосуды, головы к
перевернутому i изложению.
При менструации надо выполнять позу
с прогибом позвоночника.
Не делайте позу при повышенном,
давлении, шуме в ушах, глаукоме,
сильной близорукости и т.п.
Если вы чувствуете боль
от вытяжения внутренней

поверхности ног, поставьте стопы
ближе друг к другу. После
выполнения позы, возвращайтесь
в Тадасану (1) без прыжка.
Если темя не касается пола, подложите что-нибудь
под голову. Это расслабит шею, голову и мышцы
туловища. Ум станет спокойнее, и будет легче
вытягивать туловище вниз.
Растягивает и укрепляет мышцы ног и туловища.
Дает отдых мозгу после активной практики поз стоя.
Готовит мозг к практике перевернутых поз,
в особенности, к стойке на голове.
Помогает избавиться от комплекса страха.
празарита падоттанасана поза
стиироко расставленными
и вытянутыми ногами 10
Стоя в Тадасане (1), поставьте руки на талию. Без прыжка
расставьте стопы в стороны широко — на 1,2 — 1,4 м. Вытяни-
те ноги в коленях, сделайте вдох. На выдохе вытяните тулови-
ще вперед, чтобы оно стало параллельно полу. Поставьте ладо-
ни на пол запястьями под плечи, пальцы рук вытяните веером.
Вытяните переднюю часть туловища вперед, поднимите голо-
ву, сделайте вдох. На выдохе согните руки в локтях, нагнитесь,
опустите голову теменем на пол. Если голова касается пола,
продвиньте ладони назад так, чтобы верхняя часть руки была
параллельна полу, а нижняя — перпендикулярна. Останьтесь в
позе 20—30 секунд. Дышите спокойно. На вдохе вернитесь в
предыдущее положение. Вытяните позвоночник. Поставьте ру-
ки на талию и на вдохе, сохраняя ноги сильными и вытянутыми,
поднимитесь. Без прыжка сблизьте пятки, затем пальцы ног,
снова пятки и аккуратно соедините ноги в Тадасане (1).
Для того, чтобы растянуть
заднюю поверхность ног
на начально at этапе практики,
а также при напряжении
в нижней части спины
выполняйте только облегченную
вариацию Утгапасапы, например
Ардха уттанаса!ту (12).
Если руки не достают пол,
поставьте их на- опору.
Рю время менструации
женщин ам следует
выполнять эту позу
вщ с разведеннылш стопами.
'грогибом позвоночника
и опорой под пальцы рук.
	Интенсивно растягивает и укрепляет
”	мышцы задней поверхности ног и спины.
।	Успокаивает мозг, снимая
повышенную нервную возбудимость
	и усталость.
Помогает при депрессивных состояниях.
Э
Э
I а уттанасана поза
полного вытяжения 11
-Э
в*_________________________________________________________
м
$
Стоя в 1аеасане (1). вытяните руки вперед, разворачивая
! ладони и внутреннюю поверхность рук к центру. Поднимите
руки вверх. Сделайте вдох. На выдохе вытяните руки и туло-
вище впеоед. Поставьте кончики пальцев рук на пол чуть впе-
реди и снаружи от стоп. Вытяните позвоночник, сделайте
ц вдох. На выдохе прижмите ладони к полу с двух сторон от
стоп, сгибая руки в локтях, вытяните туловище вниз и косни-
. тесь лбом голеней. Не напрягайте живот, шею и голову. Ды-
*	шите спокойно. Останьтесь в позе 20—30 секунд. На вдохе
вытяните руки и позвоночник, поднимите голову. Со следую-
*	щим вдохом, вытягивая руками туловище вперед и вверх, вер-
I	н итес ь в Тадасану (1).
Следите за тем,
чтобы все туловище и
руки были вытянуты в
одну ровную линию, параллельную полу. Не прогибайте
поясницу вниз и не толкайте ее вверх. Тяните, руки и
туловище от стены, в направлении сильных вытянуты
ног.
Если вы испытываете
регулярную боль
в спине при выполнении
этой позы, обратитесь
к опытному
преподавателю
Стойте крепко
на обеих ступнях,
активно
вытягивайте ноги.
Следите за тем,
чтобы ноги были
перпендикулярны
полу.
Растягивает ноги, туловище и руки.
Учит мышцы спины и позвоночник
равномерно вытягиваться вперед.
ардха уттанасана полу-
уттанасана 12
Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно 1 м от
нее. Разведите стопы на ширину таза, внутренние края стоп
параллельно друг другу. Подтяните коленные чашечки вверх
и втяните плоть переднего бедра. Сохраняя ноги сильными,
вытяните руки и туловище вперед. Поставьте ладони на стену
так, чтобы средние пальцы рук были направлены вверх, а
остальные пальцы вытяните в стороны от средних. Держите
руки параллельными друг другу, не сгибая локти. Расслабьте
шею и голову, сохраняя их на линии рук. Смотрите в напра-
влении пола. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 30 се-
кунд — 1 минуту.
Поднимайтесь из позы, не сгибая ног и
сохраняя позвоночник равномерно
вытянутым. Если у вас болит спина,
поднимайтесь медленно, отталкивая^ ь
ладонями от верхней части ног.
Если вы чувствуете в голове сильный
прилив крови и тяжесть, не стойте
в позе долго и выходите из нее
по этапно. Сначала поставьте'
пальцы рук на пол, вытяните
позвоночник, подними те голову.
Затем, медленно поднимитесь.
Если после выхода из позы у вас
кружится голова, просто посидите
на полу пару минут. Постепенно
сосуды привыкнут к перевернутому
положению. Для того, чтобы мозг не уставал,


хорошо использовать опору под головой.
I

Мы часто используем
Уттанасану за локти
как разминку,
для раскрытия тела
перед началом занятия,
а также для активного отдыха
между позами стоя.
Ноги тянутся, а мозг отдыхает.
К этой вариации позы относятся
все благоприятные эффекты полной позы.

уттанасана роза
полного вытяжения 13
(вариант «за локти»)

Стоя в Тадасане(\), расставьте стопы на ширину таза (при-
мерно на 25—30 см). Вытяните руки вверх. Захватите пальца-
ми руки над локтями. Все пальцы должны смотреть наружу,
кроме больших (поместите их на внутреннюю часть локтя).
Захватом рук над локтями вытяните все туловище вверх. Сде-
лайте вдох. На выдохе вытянитесь вперед и вниз Не сгибая
ног, вытяните переднюю повеохность туловища к полу. Затем
расслабьте спину, шею и голову. Останьтесь в позе 30 се-
кунд — 1 минуту. Дышите спокойно. На вдохе поднимитесь,
захватом рук вытягивая туловище из позы. Поменяйте захват
рук над локтями. Выполните позу еще раз.
He оставайтесь в позе долго, если вы склонны к инертнсюпи.
и пониженному давлению.
Колени раздвинуты так, чтобы между ними поместилось ту л овшце.	Если голова не достает до пола, подложите под лоб деревянный брусок, книгу ,	плотную подушку. ^^^ИиЗВВвЙЫ^ z W* Z ' W УПальцы Руки раздвинуты	р^двитты на ширину плеч	веером.
Мягко вытягивает мышцы спины.
Дает отдых мозгу.
Снимает усталость
и повышенную нервную возбудимость.
Помогает при гипертонии.
С этой асаны хорошо начинать занятие,
особенно вечером.
Также ее можно использовать
для отдыха мех<ду позами стоя,
когда вы чувствуете, что устали.
адхо мукха вир асана
поза героя лицом вниз 14
Сядьте на пол в Ваджрасану (29). Разведите колени в сто-
роны на расстояние примерно 60—70 см. Соедините боль-
шие пальцы ног. Вытяните туловище вперед, поставьте паль-
цы рук на пол между ногами. Слегка приподнимите голову,
вытягивая вверх переднюю поверхность туловища. На выдо-
хе вытяните руки и туловище вперед, опустите лоб на пол.
Держите руки вытянутыми на ширине плеч (параллельно друг
ДРУГУ)- Хорошо прижмите кожу ладоней к полу. Раздвиньте
все пальцы рук в стороны от среднего. Дышите спокойно.
Останьтесь в позе 20—30 секунд. На вдохе приблизьте ладо-
ни к коленям, поднимите туловище, затем шею и голову.
Сядьте.
Если у вас болят плечи,
Z
разверните ладони наружу
так, чтобы вперед были
направлены не средние, а
указательные пальцы, рук.
зк
локтями
Если у бас жесткие руки,
нужно втянуть внешнюю
часть локтя внутрь и растянуть
Ж1 внутреннюю поверхность рук от
пола к плечам.. внешнюю часть плеч опускайте
к полу.
Если локти слишком гибкие, приподнилшйте их
от пола, так, чтобы они не провисали, и не
толкайте локти внутрь. Руки должны быть
Если устает
голова, подставьте
под лоб какой-
нибудь предм ст.
вытянуты параллельно друг другу.
У) I/
Активно вытягивает мышцы спины, рук и ног.
Дает отдых мозгу.
Снимает усталость
и повышенную нервную возбудимость.
Помогает при гипертонии
и некоторых проблемах с мозгом.
В сочетании с Уттанасаной за локти (13) эту позу
хорошо выполнять в начале занятия
и в перерывах между позами стоя
адхо мукха гиванасана
поза собаки мордой вниз 15-1
э
. — ч.
э
9
Сидя в Адхо мукха вирасане (14), подверните пальцы ног,
поднимите пятки и колени от пола. Вытяните руки в локтях,
ноги в коленях. Хорошо прижмите обе ладони к полу, вытяги-
вая средние пальцы рук вперед, а остальные пальцы — вее-
ром в стороны. Слегка приподнимите голову, втяните позво-
ночник и вытяните переднюю сторону туловища к голове.
Оттолкнитесь ладонями от пола, вытяните руки и туловище в
одну линию. Расслабьте шею и голову так, чтобы голова нахо-
дилась между руками. Максимально вытяните ноги, для этого
подтяните коленные чашечки верх мышцей переднего бедра,
вытяните заднюю поверхность колена, приподнимите седа-
лищные кости к потолку. Сначала не опускайте пятки на пол.
Ваше тело должно напоминать ровный треугольник с верши-
ной в области седалища. Держите руки, туловище и ноги пол-
ностью вытянутыми. Живот, шея и голова расслаблены. Не те-
ряя вытяжения ног и спины, медленно опускайте пятки к полу.
Если вытяжение потеряно, снова поднимите пятки. Дышите
спокойно. Останьтесь в позе 30 секунд — 1 минуту. С выдохом
опуститесь в Адхо мукха вирасану (14) и расслабьтесь.
Для того, чтобы учиться вытягивать руки и туловище в на-
правлении бедер и активно работать ногами, мы часто выпол-
няем эту позу ладонями у стены.
В этом. случае нужно
полно ст ъю развернут ъ
большие пальцы рук
к центру,
а остальные
пальцы —
наружу.
Не опускайте пятки на пол,
если теряется вытяжение в руках, ногах и спине.
адхо мукха шванасана
15-2 поза собаки мордой вниз
(вариант)
В Адхо мукха шванасану можно входшпъ по-разному.
Если вы совсем новичок, выполняйте ее из Адхо мукха вирасаны (14):
По мере освоения позы выполняйте ее из Тадасаны (1) :
Иногда, чтобы взбодриться, хорошо входить в Адхо мукха
шванасану из Чатуранга дандасаны (17):
Важно научиться прогибать позвоночник от таза,
а не от поясницы.
Тогда вы сможете избежать болей
в нижней части спины.
Опускайте к полу
копчик и крестец,
не сжимая плоть ягодиц,
и тяните позвоночник
Мышцы передней поверхности бедра поднимайте
вверх, нс разворачивая их. наружу.
Если у вас болят плечи, разверните ладони и всю руку наружу,
начиная от плечевых суставов.
Если у вас высокое давление, не поднимайте голову.
В позы с прогибом назад можно также входить на выдохе.
Это создает меньшее напряжение для сердца и мозга.
При регулярной боли в области поясницы и крестца обратитесь
к опытному преподавателю.
Женщинам нельзя делать эту позу во время, менструации.
в
Активно вытягивает мышцы передней части тела.
Удлиняет переднюю поверхность позвоночника.
Учит позвоночник вытягиваться назад.
Укрепляет руки и запястья.
Тонизирует органы брюшной полости
и железы внуп ценней секреции.
Стимулирует нервную систему,
снимая состояние вялости и апатии.
урдхва мукха шванасана
псзэ собаки мордой вверх 16-1
Лягте на живот. Опустите лоб на пол. Вытяните ноги, разво-
дя стопы в стороны на ширину таза. Ноги должны быть парал-
лельны друг другу. Прижмите к полу плюсны, вытягивая паль-
цы ног назад. Прижмите к полу ладони с двух сторон от талии.
Хорошо раскройте кожу ладоней на полу, средние пальцы рук
направьте вперед, остальные — веером в стороны. На вдохе
оторвите от пола лоб, туловище и всю переднюю поверхность
ног, сохраняя прижатыми к полу ладони и плюсны. Вытяните
руки в локтях. Полностью вытяните ноги. Раскройте грудную
клетку в стороны от центра и поднимите ее максимально вы-
соко, не поднимая плечи. Втяните лопатки внутрь туловища и
опустите их вниз. Не сжимая затылок, слегка приподнимите
голову. Смотрите в направлении потолка. Не задерживайте
дыхание. Останьтесь в позе 15—20 секунд, стараясь сохра-
нять течение дыхания максимально свободным, а живот —
расслабленным. С выдохом опуститесь на пол и расслабьтесь,
положив лоб на пол или на ладони (см. 17).
Нс поднимайте плечи.
Сто гы разведены
на ширину таза.
I {оги должн ы. быть
параллельны друг другу.
Опуская копчик к полу, поднимайте переднюю поверхность бедер
к потолку.
урдхва мукха гиванасана
16-2 поза собаки мордой вверх
(вариант с подвернутыми пальцами ног)

Чтобы научиться активно вытягивать ноги и увеличить
амлитуду прогиба назад, освобождая область таза, начинайте
практику Урдхва мукха шванасаны с лпрощеннои вариации:
- э
$
*
s.^

Лежа на полу, подверните пальцы ног. Прижмите к полу по-
душечки под пальцами ног и поднимите пятки. Стопы должны
быть перпендикулярны полу. Максимально втяните переднюю
поверхность ног, не разворачивая бедра наружу, и вытяните
заднюю поверхность ног к пяткам. Все остальное выполняйте,
как в полной позе:
Прижмите к полу ладони по обе стороны от талии. Хорошо
раскроите кожу ладоней на полу, средние пальцы рук направь-
те вперед, остальные — веером в стороны. На вдохе оторвите
от пола лоб, туловище и всю переднюю поверхность ног, со-
храняя прижатыми к полу ладони и пальцы ног. Вытяните руки
в локтях. Полностью вытяните ноги. Раскройте грудную клетку
в стороны ог центра и поднимите ее максимально высоко
вверх, не поднимая плечи. Втяните лопатки внутрь туловища и
опустите их вниз. Не сжимая затылок, слегка приподнимите
голову. Смотрите в направлении потолка. Не задерживайте
дыхание. Останьтесь в позе 15—20 секунд, стараясь сохра-
нять течение дыхания максимально свободным, а живот —
расслабленным. С выдохом опуститесь на пол и расслабьтесь, по-
ложив лоб на пол или на ладони (см. 17).
Выход из позы
Не поднимайте к потолку область таза. Все /пело
должно быть ровны ли как палка.
Голова
немного
Сохраняйте живот расслабленным
приподнята.
Нельзя выполнять позу при проблемах, в области малого таза, а
также женщинам во время менструации. Если у вас есть сомнения,
обратитесь к опытному преподавателю.
Если у вас слабые руки, держите позу хотя бы несколько
мгновений, постепенно наращивая время до 10— 15 секунд.
t
Укрепляет руки и ноги.
Тонизирует внутренние органы живота.
Воспитывает силу воли и выносливость.
чатуранга дандасана поза посоха
с четырьмя опорами -| 7
Лягте на живот. Опустите лоб на пол. Вытяните ноги, раз-
водя стопы в стороны на ширину таза. Подверните пальцы ног
и вытяните ноги, как в упрощенной Урдхва мукха шванасане.
(16-2). Прижмите к полу ладони с двух сторон от туловища,
запястья поместите на уровне нижних ребер. Полностью вы-
тяните ноги. Поднимите голову и верхнюю часть груди. Отве-
дите плечи назад, приближая верхнюю часть рук к бокам туло-
вища. Отведите лопатки от головы. Посмотрите вперед. На
вдохе оторвите от пола туловище и ноги, сохраняя вес тела на
ладонях и пальцах ног. Держите тело сильным и натянутым,
как струну. Не задерживайте дыхание. Останьтесь в позе IQ-
15 секунд, стараясь сохранять течение дыхания максимально
свободным, а живот — расслабленным. С выдохом опуститесь
на пол и расслабьтесь, положив лоб на пол или на ладони).
Стремитесь уменьшать прогиб в пояснице, вытягивая ягодины к
ногам, а грудную клетку — к рукам.
Если у вас гипертония или затылок запрокинут назад, подложите
под голову и шею небольшое одеяло.
Если вам трудно вытянуть руки в локтях и болят плечи, расцепите
большие пальцы, разверните внутреннюю! поверхность рук к центре
и вытяните руки за головой на ширине плеч. Если руки
расползаются, закрепите их ремнем на уровне плеч или запястии.
Если руки нс ложатся на пол, подложите под них одеяло.
Если у вас гибкие ноги, не отрывайте от пола пятки. Эта поза учит
плохо растянутые ноги прижиматься к полу, а перегибистые
ноги — тянуться меньше.
При избыточном весе и объемных ногах можно развести пятки в
стороны ил и вообще вытянуть ноги параллельно друг другу.
Растягивает все тело.
Контакт с полом позволяет ощутить,
насколько равномерно вытянуто ваше тело
и где возникают основные перекосы и напряжения.
супта урдхва хастасана поза
лежа с руками за головой -| 8
Лягте на спину. Соедините внутреннюю поверхность ног и
стоп. Раскройте стопы, отдаляя внутренние края стоп от туло-
вища и натягивая внешние края стоп и все пальцы ног на себя.
Старайтесь не разводить большие пальцы ног и пятки. Вытя-
ните руки за головой. Сцепите большие пальцы рук и опустите
тыльную поверхность ладоней на пол. Прижмите к полу за-
пястья и вытяните руки в локтях. Хорошо вытяните руки, ноги
и туловище. Держите живот, шею и голову расслабленными.
Взгляд, не напрягая глаз, опускайте к полу. Дышите спокойно.
Останьтесь в позе 30 секунд — 1 минуту. На выдохе расслабь-
тесь, отпустите руки и вытяните их вдоль туловища, ладонями
к потолку. Затем поменяйте перекрест больших пальцев рук и
выполните позу еще раз.
Если у вас гипертония или затылок запрокинут назад, подложите под голову и ше > небольшую плоскую поду асу или одеяло. . ...	 ж я	а	Если вам трудно переплести пальцы рук на голенях, просто захватите голени снаружи, ж сцепляя пальцы. \ ' % & V мк \	л 1	Ль'' В,	лпй^^мНВпМИ| у 1
При избьипочном. весе можно держать ноги разъединенными
на ширине таза.
Расслабляе" л мягко вытягивает
нижнюю часть спины.
Способствует хорошей работе
выделительной системы.
Дает отдых всему организму.
двипада супта павана муктасана
ветрогонная поза лежа
с двумя ногами i 9
Лягте на спину. Соедините ноги и затем согните их в коле-
нях. Не отрывая крестец от пола, приблизьте ноги к груди Пе-
реплетите пальцы рук в замок на верхней части голеней и пол-
ностью расслабьтесь. Взгляд, не напрягая глаза, опустите к
полу. Дышите спокойно. Если чувствуете, что хочется закрыть
глаза, не боритесь с собой. В этой асане можно полностью
расслабиться и позволить дыханию стать более глубоким.
Останьтесь в позе 30 секунд — 1 минуту. Затем поменяйте пе-
реплетение пальцев рук и выполните позу еще раз.
Синхронизируйте вытяжение одной ноги и расслабление другой,
сохраняя ум спокойным.
Расслабьте
глаза и мозг.
\ ।
\ I
Правая и левая часть спины должны, равномерно прижиматься к полу.
Расслабляет и освобождает
нижнюю часть спины.
Растягивает заднюю поверхность ног.
Способствует хорошей работе
выделительной системы.
Учит одновременному вытяжению и расслаблению.
экапада супта павана муктасана
ветрогонная поза дежа
с одной ногой 20
з
э
з
з
•з
;з
з
13
Лягте на спину. Соедините и вытяните ноги. Согните пра-
вую ногу в колене и приблизьте колено к груди. Переплетите
пальцы рук в замок на верхней части правой голени и рас-
слабьте правую ногу. Левую ногу сохраняйте вытянутой. Удер-
живайте правую и левую части крестца равномерно прижаты-
ми к полу. Взгляд, не напрягая глаза, опустите вниз. Дышите
спокойно. Останьтесь в позе 30 секунд — 1 минуту. Затем
освободите правую ногу. Вытяните обе ноги. Выполните позу,
сгибая левую ногу и меняя переплетение пальцев рук.


&
Если у вас гипертония или затылок запрокинут
назад, подложите под голову и шею небольшую
плоскую подушку или одеяло.
Если вам трудно держать ноги под углом 90 , прижимая
спину к полу, опустите их немного ниже, до угла 60°.
Если вам трудно вытягивать руки, можно схватить ими
что-то очень крепкое за спиной, например, батарею.
Можно вытягивать руки на ширине плеч, разворачивая
ладони и внутреннюю поверхность рук к центру.
Если у вас гибкая и слабая спина, не держите позу долго.
Постепенно укрепляя тело, увеличивайте время
пребывания в позе.
Если у вас заболевания, органов малого таза, вам нельзя напрягать
живот. В таком случае выполните позу, прижимая заднюю
поверхность ног к стене, и обратитесь к опытному
препод ават елю.
Женщинам нельзя делать эту позу во время менструации.
Растягивает спину
и заднюю поверхность ног.
Укрепляет мышцы
живота, спины и ног.
Раскрывает грудную клетку.
Воспитывает выносливость.
урдхва празарита падасана поза
с вытянутыми вверх ногами 21-1
Лягте на спину. Выполните Супта урдхва хастасану (18).
Согните ноги в коленях, оторвите стопы от пола. На выдохе
вытяните ноги вверх перпендикулярно полу. Держите руки и
спину хорошо вытянутыми на полу. Старайтесь не сжимать
внутренние органы живота. Дышите спокойно. Останьтесь в
позе 20—30 секунд, постепенно увеличивая время до 1 мину-
ты. На выдохе согните ноги, опустите их на пол и расслабь-
тесь. Затем поменяйте перекрест больших пальцев рук и вы-
полните позу еще раз.
Если вале не удается
полностью прижать ноги
к стене и опустить спину
на пол, можно немного
отодвинуть таз от стены
так, чтобы ноги вытягивались
под углом 70—80°. Можно
также подложить под крестец
небел ъшое сложенное одеяло	Нти в Свастикасане
или плотную подушку.
Если голова запрокинута назад, положите
под затылок и заднюю поверхность шеи
небольшое одеяло.
4»?
й
&
№
«м>
Несмотря на то, что
эта поза выполняется без физических
усилий, ее нельзя делать женщинам во время
менструации.
Использование пола как опоры
под затылком и спиной,
а также стены как опоры для ног,
даег возможность
без всякого усилия
вытягивать ноги и спину.
Здесь вытяжение сочетается
с глубоким расслаблением.
урдхва празарита падасана поза
“с вытянутыми вверх ногами 21-2
(вариант с опорой)
Лягте на бок вплотную к стене, согнув ноги в коленях. По-
степенно перекатитесь на спину и распрямите ноги на стене.
Опустите руки вдоль туловища, разворачивая ладони к потол-
ку. Чтобы плечи не поднимались и грудная клетка была рас-
крыта, отведите руки на некоторое расстояние от туловища.
Можно также положить руки ладонями на живот или поме-
стить плечо под прямым углом к предплечью. Останьтесь в
позе 1—3 минуты. Если ноги затекают или их трудно вытяги-
вать, а также для раскрытия тазобедренных суставов в конце
выполнения позы скрестите ноги и опустите их ближе к полу.
Это положение ног называется Свастикасана (см.31).
Останьтесь так 30 секунд, поменяйте перекрест ног и выпол-
ните позу еще раз. Снова вытяните ноги вверх на несколько
вдохов и выдохов, затем на выдохе согните ноги в коленях,
повернитесь на правый бок и сядьте. Этот расслабленный
зариант Урдхва празарита под асаны можно выполнять как в
самом начале, так и в самом конце занятия.
По мере практики можно тянуть
поднятую ногу на себя,
не сгибая ее.
В этом случае следите за теле
чтобы бок туловища
со стороны поднятой
ноги не сжимался.
Если у вас гипертония или затылок запрокинут назад, положите
под голову и шею небольшое одеяло.
Женщинам нельзя делать эту позу во время менструации.
Растягивает заднюю поверхность ног.
Использование опоры под спиной
дает информацию о том,
насколько ровно вы лежите.
супта падангуштасана 1
поза лежа с захватом стопы 1 22
Лягте на спину. Соедините внутреннюю поверхность ног и
стоп. Вытяните ноги. Согните правую ногу в колене и накиньте
ремень на правую стопу (либо на границу между пяткой и сво-
дом стопы, либо на подушечки под пальцами). Распрямите
ногу перпендикулярно полу. Разведите локти в стороны, опу-
стите плечи к полу. Хорошо вытяните левую ногу на полу и
правую ногу в пространстве. Держите правую и левую поло-
вины спины на полу. Сохраняйте живот, шею и голову рас-
слабленными. Взгляд, не напрягая глаза, опускайте к полу.
Дышите спокойно. Останьтесь в позе 30 секунд — 1 минуту. На
выдохе отпустите правую ногу. Вытяните обе ноги. Затем вы-
полните позу, поднимая левую ногу вверх.
Если нижняя часть спины
падает, сядьте на небольшое
одеяло и поднимайте руки
вверх, помогая вытягиваться
позвоночнику и раскрываться
грудной клетке.
Следите за тем., чтобы
позвоночник был вытянут ровно, без перегибов в
пояснице. Вы должны ощущать, что плоть
живота поднимается к грудной клетке.
Органы брюшной полости вдоль оси
позвоночника также приподнимите к
груди. Держите живот и нижнюю часть
спины параллельными друг другу. Не
толкайте поясницу вперед, если она
гибкая, или назад, если она не растянута.
Чтобы научиться ровно сидеть, не роняя позвоночник и грудную
клетку, нужно сидеть на седалищных буграх тазовых костей.
Чтобы почувствовать их, приподнимите таз, руками оттяните
плоть ягодиц в стороны и назад, затем прижмите седалищные
кости к полу или одеялу. Седалищные кости и промежность на
полу — фундамент для стабильного положения позвоночника.
Чтобы ощутить, наскол ько ровно вы сидите, выполните позу у
стены. Стена будет давать информацию о состоянии спины, шеи
и головы, а пол — о состоянии ног. Кроме того, дополнительная
опора под спиной даст вам возможность немного расслабиться.
Если статичное положение сидя вызывает, в вас некоторую тоску
и подавленность, поднимите взгляд чуть выше линии горизонта.
Учит нас ровно сидеть,
сохраняя позвоночник и ноги вытянутыми,
грудную клетку — раскрытой,
шею и голову — спокойными.
Эта интенсивная поза является основой
для всех положений сидя.
В отличие от большинства других сидячих асан,
она вряд ли подойдет
для практики пранаямы и медитации.
В ней трудно расслабиться.
Она создана для вытяжения и работы.
дандасана поза посоха 2(
Сядьте на пол на кости седалища. Вытяните туловище пер-
пендикулярно полу. Поставьте ладони на пол с двух сторон от
туловища, разворачивая пальцы рук вперед. Вытяните ноги
перед собой. Соедините всю внутреннюю поверхность ног и
стопы. Держа стопы перпендикулярными полу, немного натя-
ните пальцы ног на себя. Вытягивайте позвоночник вверх,
поднимайте грудную клетку и раскрывайте ее в стороны. Не
поднимайте плечи. Расслабьте верхнюю часть спины, опу-
ская мышцы трапеций и лопатки вниз. Сохраняйте шею и го-
лову в состоянии покоя. Держите затылок, лопатки и крестец
на одной линии, перпендикулярной полу. Смотрите прямо пе-
ред собой. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 30 секунд.
На выдохе расслабьтесь.
перпендикулярно полу.
Если нижняя часть
спины падает, сядьте
на небольшое одеяло.
При склонности
к депрессии поднимайте
взгляд чуть выше линии
горизонта.
Следите, чтобы ноги не
заваливались в стороны —
внутрь или наружу.
Расстояние между ногами зависит от их длины, а также от того,
наскол ько ноги растянуты.. Если вам трудно держать ноги
вытянутыми широко, поставьте их ближе. Если же вы легко
садитесь на поперечный шпагат, помните, что при наклоне вперед
бУпавишта конасане вы должны легко дотягиваться пальцами рук
до стоп. Поэтому не ставьте ноги слишком широко, считая это
главной задачей позы.
Если вам трудно сидеть без опоры, прислонитесь спиной к стене и
поставьте ноги ближе к центру.
Если у вас гибкие ноги и поясница, садитесь на пол. Не толкайте
поясницу вперед, не роняйте живот к полу.
Учит ровно сидеть,
растягивая внутреннюю поверхность ног
и подколенные сухожилия.
Ускоряет процесс пищеварения.
Улучшает кровообращение в области малого таза,
создает пространство внизу живота,
помогая при любых гинекологических заболеваниях.
Способствует спокойному, ясному состоянию ума.
упавишта конасана
поза угла сидя 24
Из ^ндасаны (23) вытяните ноги в стороны как можно ши-
ре. Поставьте пальцы рук в опору рядом с областью таза. Пол-
ностью вытяните обе ноги. Вытягивайте позвоночник вверх,
поднимайте грудную клетку и раскрывайте ее в стороны. Не
поднимайте плечи. Расслабьте верхнюю часть спины, опуская
трапециевидные мышцы и лопатки вниз. Сохраянйте шею и
голову в состоянии покоя. Смотрите прямо перед собой. Ды-
шите спокойно. Останьтесь в позе 30 секунд — 1 минуту. На
выдохе расслабьтесь.
При склонности
к депрессии,
поднимайте
взгляд чуть выше
линии горизонта.
Если вам.
трудно сидеть
без опоры,
прислонитесь
спиной к стене.
Если нижняя часть спины
падает, сядьте
на небольшое одеяло.
1 [оставьте
пальцы рук
в опору за спиной.
Поднимайте
позвоночник и грудную
клетку вверх,
отталкиваясь руками
от пола.
Чтобы получить терапевтический эффект от Баддха конасаны,
нужно без усилия находиться в ней 3—5 минут, для этого можно
сесть к стене и подложить под ноги одеяла или подушки.
Раскрывает тазобедренные суставы.
Улучшает кровообращение в области малого таза,
создает пространство внизу живота,
помогая при любых урологических и гинекологических
заболеваниях.
Ускоряет пищеварение.
Способствует спокойному, ясному состоянию ума.
баддха конасана поза сидч
с захватом tior под углом 25
Сидя в Ддндасане (23), согните ноги в коленях. Соедини-
те подошвы стоп, приближая стопы как можно ближе к туло-
вищу. Захватите пальцами рук лодыжки спереди. Вытягивая
внутреннюю поверхность бедер от паха к коленям, опускай-
те бедра и голени к полу. Вытягивайте позвоночник вверх,
поднимайте грудную клетку и раскрывайте ее в стороны. Не
поднимайте плечи. Расслабьте верхнюю часть спины, опус-
кая трапециевидные мышцы и лопатки вниз. Держите шею и
голову в состоянии покоя. Смотрите прямо перед собой.
Дышите спокойно. Останьтесь в позе 30 секунд — 1 минуту.
На выдохе расслабьтесь.
если у бас нет ремня,	от ба ли на. Это уменьшит
упритесь пальцами ног	прогиб в спине и поможет
в стену.
ей расслаб иг п ъ с я.
Если ноги напряжены, положите под бедра одеяла, подушки и т.п.,
чтобы ноги не висели. Если это не помогает, освободите захват ног,
перекрестите ноги в Свастшсасане (см. 31) и лягте на спину.

Это одна из лучших поз для отдыха,
накопления сил и глубокого дыхания.
В ней естественным образом расслабляются
мышцы тела, вытягивается позвоночник,
раскрываются тазовый пояс и грудная клетка.
Само собой возникает
более полное, свободное дыхание.
Сердце, мозг и органы чувств отдыхают.
Расслабление и улучшение кровообращения
в области живота ускоряют процесс пищеварения,
а также помогают при урологических
и гинекологических заболеваниях.
В йоготерапии разные варианты этой позы
считаются почти панацеей.
супта баддха конасана поза лежа
’ с захватом ног под углом 26-1
« (вариант с ремнем, валиком и одеялом)
Я	'
Ъ
- *
Сядьте в Баддха конасану (25) на край валика (или на не-
сколько сложенных в длинную полоску одеял). Если у вас есть
ремень, накиньте его на область крестца и под внешние края
стоп. Затягивая ремень, приблизьте стопы к туловищу так,
чтобы пятки оказались на расстоянии 10—15 см от промежно-
сти. Сползите вперед и сядьте на пол перед валиком. На вы-
дохе лягте спиной на валик, оставляя ягодицы на полу. Под
шею и голову положите небольшое одеяло. Раскройте груд-
ную клетку в стороны, опустите плечи вниз. Вытяните руки,
отводя их на некоторое расстояние от туловища и разворачи-
вая ладони к потолку. Закройте глаза и дышите, наблюдая за
постепенным естественным удлинением дыхания, расслаб-
лением тела и успокоением ума. Останьтесь в таком положе-
нии 3—5 минут. Затем откройте глаза, сядьте, отталкиваясь
руками от пола, и снимите ремень.

Этот вариант позы
можно выполнять после поз стоя,
чтобы немного отдохнуть.
Ее физиологический эффект
меньше, чем в предыдущей вариации,
но зато можно обойтись
без вспомогательных средств.
супта баддха конасана поза лежа
с захватом ног под углом 26-2
(вариант без вспомогательных средств)
Лягте на спину. Соедините подошвы стоп, захватывая ру-
ками лодыжки снизу, приблизьте стопы к туловищу. Раскройте
грудную клетку в стороны, опустите плечи вниз. Если руки
длиннее туловища, нет большого прогиба в пояснице и вам
удобно лежать, останьтесь в таком положении. Если спина на-
пряжена и вам трудно дотянуться руками до лодыжек, осво-
бодите руки и опустите их на пол, разворачивая ладони к по-
толку. Закройте глаза и спокойно дышите. Останьтесь так в
течение 1—3 минут. Затем откройте глаза, руками приподни-
мите бедра, поставьте стопы на пол, повернитесь на правый
бок и сядьте.
Вавномерно вытягиваю не правую
и. 1 ев ую чао п и а г ин ы.
нс перекашивая
бока.
Если колено согнутой ноги не касается пола, положите под него
свернутое одеяло или подушку. При регулярной боли в колене
обратитесь к опытному преподавателю.
Если вы не
достаете руками до стопы,
захватите накинутый на нее ре мены
В начале практики
можно npi (жать
подошву согну moil ноги к
вытянутой ноге, не
•г
отводя согнутую ногу
далеко назад.
Если голова не достает
до голени, положите
под лоб валик, подушку
или одеяло. Это
рекомендуется
и женщинам при
месяч чых.
Если вы склонны к
пониженному давлению,
апатии и депресс ии, не
оставайтесь в по зе
долго. Уделяйте больше
внимания подготовке к
позе, когда позвоночник
вытянут и взгляд
направлен вверх.
Если вы л сг/л > ci i di та
в Дандасапе (23)
с вытянутым
позвоночником
и ногами,
делайте
эту позу
без
одеяла.
Растягивает заднюю поверхность ног и спину.
Тонизирует почки, печень и селезенку.
Успокаивает мозг и сердце.
Охлаждает тело и мозг.
джану ширшасана поза
головы на колене 27
Сядьте в /\андасану (23) на небольшое одеяло так, чтобы
левая ягодица была на его краю. Согните правую ногу в коле-
не, отведите правую голень и бедро назад так, чтобы угол ме-
жду вытянутой и согнутой ногой был не меньше 90°. Опустите
тыльную поверхность правой стопы к полу пальцами вперед.
Поставьте пальцы рук на пол по обе стороны от туловища, вы-
тяните позвоночник и грудную клетку вверх, раскройте груд-
ную клетку в стороны от центра. На вдохе поднимите руки, вы-
тягивая все туловище к потолку. Можно сцепить большие
пальцы рук или вытянуть руки на ширине плеч ладонями друг
к другу. На выдохе разверните низ живота клевой ноге, вытя-
нитесь вперед и захватите пальцами рук края левой стопы.
Прогните позвоночник, слегка приподнимите голову и взгляд.
Еще раз разверните низ живота влево. На выдохе, разводя
локти в стороны, вытянитесь вперед, приближая туловище к
левой ноге. Опустите лоб на левую голень. Переплетите паль-
цы рук в замок на подошве. Расслабьте спину, шею и голову.
Вытяните переднюю поверхность туловища вперед. Дышите
спокойно. Останьтесь в позе 20—30 секунд. На вдохе вы-
тяните руки, поднимите туловище и голову, прогните позво-
ночник, посмотрите вверх. На следующем вдохе вытяжением
рук поднимите туловище. Опустите руки. Вытяните правую
ногу в асану (23). Согните левую ногу и выполните позу к
правой ноге.
Если голова не достает до голеней, положите под лоб валик,
подушку или одеяло и поставьте ноги на ширину таза. Это
реколюндуется и женщинам при месячных.
Если вы нс достаете до стоп, накиньте
на них ремень и захватите его руками.
Поставьте стопы на ширину таза,
вытягивая ноги
нараллсл ъно друг
Если вы легко сидите
в Дандасане (23)
с' вытянутым
позвоночником
и ногами,
дел айте эту
позу без
одеяла.

Если вы склонны к пониженному давлению, апатии и депрессии, не
находитесь в позе долго. Уделяйте больше внимания подготовке к
позе, когда позвоночник вытянут и взгляд направлен вверх.
Если при вытяжении
вперед спины у вас
болит спина,
а также при
меж) 1 озво/сочных
грыжах и других
проблемах
с позвоночником
обратитесь
к опытному
преподавателю.
Из поз с вытяжением
позвоночн11ка впсред,
особенно по начал у,
вам разрешены лишь
позы с согнутыми
ногами, например,
Адхо мукха вирасаиу
(14).
Активно растягивает заднюю
или, с точки зрения йоги,
западную (пасчима) поверхность тела.
Тонизирует почки.
Способствует здоровой работе надпочечников.
Стабилизирует кровяное давление.
Успокаивает, охлаждает мозг.
Дает отдых сердцу.
Направляет внимание ума внутрь —
к наблюдению за своим телом, дыханием и сознанием.
Эту успокаивающую, созерцательную позу
хорошо выполнять в конце занятия,
перед Шавасаной (39).
пасчимоттанасана поза
интенсивного вытяжения
задней части тела 28
Сядьте в ^андасану (23) на небольшое одеяло. Вытяните
ноги и туловище, поднимите и раскройте грудную клетку. На
вдохе поднимите руки вверх, вытягивая все туловище в на-
правлении потолка. На выдохе вытянитесь вперед и захватите
пальцами рук внешние края стоп. Прогните позвоночник, слег-
ка приподнимите голову и взгляд. На выдохе, разводя локти в
стороны, вытянитесь вперед, приближая туловище к ногам.
Опустите лоб на голени. Переплетите пальцы рук в замок на
подошвах. Расслабляя спину, шею и голову, вытягивайте пе-
реднюю поверхность туловища в направлении стоп. Дышите
спокойно. Останьтесь в позе 30 секунд —1 минуту. На вдохе
вытяните руки, поднимите туловище и голову, прогните по-
звоночник, посмотрите вверх. На следующем вдохе вытяже-
нием рук поднимите туловище вверх до положения &анд аса-
ны. Опустите руки, расслабьтесь.
Если у бас болта подъем и бы нс можете,
спокойно сидеть, положите под лодыжки
небольшое свернутое в рулон одеяло.
Если у вас гибкая поясница, следите за
тем, чтобы, не прогибать ее и нс ронять
живот вниз. Держите плоть живота
и поясницу вытянутыми
перпендикулярно полу.
Если у вас болят колени, положите
под ягодицы валик или подушку, чтобы
создать пространство между бедрами и
голенями. Если боль не уходит,
обратитесь за советом
к опытному преподаватс. \.ю.
Йога мудр асан с г
в Еаджрасане (29-6)
Е1арватасана
в Еаджрасане (29-а)
3
*
Дает отдых ногам.
Растягивает подъем и переднюю часть лодыжки.
Учит нас, горожан,
привыкших к стульям и диванам,
сидеть на полу с вытянутым позвоночником
и раскрытой грудной клеткой.
В этой асане обычно
сидеть на полу проще, чем в других.
Поэтому начинайте процесс обучения с нее.
Учитесь сидеть неподвижно, сохраняя спокойным
взгляд и состояние ума в целом,
наблюдайте за естественным течением дыхания.
Ваджрасана, как и другие позы сидя, помогает быстро
переварить пищу, если вы объелись.
$ ваджрасана поза алмаза,
_ или поза палицы грома 29
(оружия бога индры)
3
Встаньте на колени. Соедините колени, голени и стопы,
$ прижимая их переднюю поверхность к полу. Соедините боль-
шие пальцы ног и, по возможности, пятки. Сядьте на пятки.
Вытяните позвоночник вверх, поднимите грудную клетку и
раскройте ее в стороны. Опустите плечи. Отведите внешнюю
поверхность плеч и локтей назад, опустите ладони на бедра,
разверните ладони к потолку. Расслабьте верх спины, опуская
} трапециевидные мышцы и лопатки вниз. Не толкая поясницу
вперед, немного втяните лопатки внутрь. Сохраняйте шею и
голову в состоянии покоя. Держите затылок, лопатки и кре-
стец на одной линии, перпендикулярной полу. Смотрите пря-
мо перед собой, не напрягая глаза. Дышите спокойно. Остань-
тесь в позе 1—2 минуты. Постепенно можно довести это
время до 5 минут. На выдохе сядьте ягодицами на пол рядом
со стопами, вытяните ноги вперед и расслабьтесь. (См. след.
й стр.)
Сидя в Ваджрасане,
хорошо выполнить несколько разных упражнений.
которые называются циклом Ваджрасанм.
Эти вариации можно делать
практически во всех позах сидя.
Они помогают телу вытягиваться
и не дают уму соскучиться
в долгом статичном положении.
Переплетите пальцы рук в за-
мок, выверните ладони наружу и
вытяните руки вверх. Останьтесь
в позе 20—30 секунд. Опустите
руки, поменяйте перекрест паль-
цев и выполните позу еще раз.
парватасана
29-а (поза горы) в ваджрасане
Держите голову и шею
расслабленными, опуская взгляд
и кожу лба в направлении
подбородка.
Поднимите руками плоть живота вверх, к грудной клетке.
На выдохе наклонитесь вперед, вытяните руки параллельно
друг другу, не роняя локти. Опустите лоб на пол. Хорошо рас-
кройте ладони. Не давите лбом в пол. Для этого переносите
вес тела на ладони и ягодицы, прижимая последние к пяткам.
Если ягодицы отрываются, можно подложить под них подуш-
ку или сложенное одеяло. Если голова не достает до пола,
положите что-нибудь под нее. Дышите спокойно. Останьтесь
в позе 30 секунд — 1 минуту. Затем поставьте ладони на пол с
двух сторон от коленей, поднимите от пола сначала тулови-
ще, потом шею и голову, и сядьте.
йога мудрасана (поклон йога)
в баджр асане	29-6
Нс сцепляйте руки,
есл и чувствуете
острую боль в
плечах. Всегда
медленно и осто-
рожно опу-
скайте
можно
потянуть
трехглавую
мъиацу.
руки,
иначе
Если вы теряете равновесие. положите под таз одеяло или подушку.
Если не получается сцепить пальцы рук, возьмите в верхнюю руку
ремень и за спиной захватите его снизу.


Улучшает кровообращение
и подвижность в суставах рук и ног.
Учит достаточно сложным,
асимметричным движениям,
развивает ориентацию в пространстве
и координацию.
Положение рук Томукхасаны
считается полезным
для улучшения кровообращения
в области груди,
его часто рекомендуют при мастопатии и т.п.
гомукхасана поза
коровьей головы 30

э
ъ
Сядьте в Ваджрасану (29). Поднимите таз от пола, оста-
вляя голени и стопы прижатыми к полу. Немного наклонитесь
вперед и поставьте пальцы рук на пол перед коленями. Под-
нимите левую ногу от пола, не меняя ее положения, и про-
суньте левое колено в сгиб правого. Опустите левую голень на
пол, вытягивая пальцы левой стопы назад, и сядьте на левую
пятку. Правая нога окажется над левой. Вытяните правую руку
вверх, разверните ее наружу в плечевом суставе, согните в
локте и поместите тыльную поверхность правой ладони на
спину между лопатками, разворачивая пальцы рук к потолку.
Отведите правое плечо назад, чтобы грудная клетка не закры-
валась. Поднимите вверх левую руку, согните ее в локте. До-
тянитесь пальцами левой руки до пальцев правой, сцепите
пальцы рук за спиной. Тяните левый локоть к потолку, а пра-
вый — к полу. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20—30 се-
кунд. Медленно освободите руки, затем ноги и сядьте в.Вадж-
расану (29). Поменяйте положение ног и рук и выполните
позу еще раз.
Если трудно удерживать корпус вертикально,
сядьте спинои к стене.
Колени и пах должны
оказаться на одной линии.
Если колени
поднимаются выше
уровня паха, сядьте
на более высокую подкладку.
Если живот падает
и поясница прогнута,
наоборот, сядьте ниже.
Если у вас белят колени,
не делайте позу. Обратитесь
к опытному преподавателю.
Если вы теряете
устойчивость в
позе, положите
г
вниз.
руки на бедра
ладонями
Чтобы привыкнуть к Сзастикасане,
можно сделать несколько
Л 9
более активных уп гражнений,
например, Парватасану (Позу -
горы) в Свастикасане,
Оспганьтесь в позе 20—30
Если трудно держать ноги
перекрещенными по
центру голеней, можно
перекрестить лодыжки.
Такая поза называется
с екунд и выполните ее еще
раз, поменяв переплетение
пальцев и перекрест
ног.
Затем, сядьте на пол и
I 2
Сукхасана (Удобная поза)
В ней действительно
сидеть гораздо удобнее.
Ио, поскольку чрезмерный
комфорт слишком
расслабляет и тело, и. ум,
мы. обычно выполняем
дыхательные у?ьражиения
в Свастикасане.
сделайте Йога муд расам у (Поклон
нога) в Свастикасане. Если трубно
опустить голову на. пол, положите
лоб на опору. Останьтесь в позе 30
секунд— 1 минуту,
поменяйте перекрест
ног и выполните
позу еще раз.
Эта поза прекрасно подходит
для дыхательных упражнений, {пранаямы),
а также для медитации.
Мы сидим в ней хотя бы несколько минут
перед началом занятия,
наблюдая с закрытыми глазами
за состоянием своего тела, дыхания и сознания.
Положение ног
создает надежное основание для туловища,
позволяя позвоночнику вытягиваться,
а животу и грудной клетке
полноценно участвовать в процессе дыхания.
свастикасана роза
благоприятного знака 31
Сядьте на одеяло. Вытяните ноги в Д&нд асану (23). Согни-
те ноги в коленях, перекрестите ноги по центру голеней перед
собой так, чтобы левая стопа оказалась под правым коленом,
и наоборот. Прижмите внешние ребра стоп к полу, потяните
пальцы ног на себя. Затем расслабьте стопы так, чтобы подъ-
ем опускался вниз. Расслабьте ноги. Вытяните позвоночник
вверх, раскройте грудную клетку. Отведите внешнюю поверх-
ность плеч и локтей назад, опустите ладони на бедра, развер-
ните ладони к потолку. Расслабьте руки. Расслабьте верхнюю
часть спины, опуская трапециевидные мышцы и лопатки вниз.
Не толкая поясницу вперед, немного втяните лопатки внутрь
туловища. Сохраняйте шею и голову в состоянии покоя. Дер-
жите затылок, лопатки и крестец на одной линии, перпендику-
лярной полу. Смотрите прямо перед собой, не напрягая глаза.
Дышите спокойно. Останьтесь в позе 1 минуту. На выдохе зы-
яните ноги вперед, поменяйте перекрест ног и повторите
позу.
ките
Мож) ю вы полнить
напряжения
коснуться ее
плечи—
на одной
высоте
от пола.
эту позу у стены.
Сядьте правым
боком к стене на
расстоянии 30—
50 см, чтобы вы
могли без
пальцами рук.
Руки можно
за тем,
чтобы не
поднимались
левая ягодица
и бедро.
слегка согнуть.
Отталкивайтесь
пальца At и рук
от стены, чтобы
равномерно
вытягивать
оба бока
и удерживать таз
перпендикулярно
стене и
парс 1Л л е.л. ь но полу.
Растягивает, расслабляет и скручивает мышцы спины.
Тонизирует, но не сжимает органы брюшной полости.
Учит позвоночник
боковому вытяжению со скручиванием.
Снимает ощущение апатии.
Помогает при депрессиях
и нервном перевозбуждении.
Способствует развитию
внутренней гибкости и мудрости.
Недаром многие позы со скручиванием позвоночника
посвящены древним мудрецам-ршаи.
бхарадваджасана 1 поза 1
мудреца бхарадваджи 32-1
(упрощенная)
Сядьте в Ддндасану (23). Согните правую ногу влево так,
чтобы колено смотрело вперед, а правая стопа оказалась ря-
дом с левой ягодицей. Прижмите подъем правой стопы к полу
и вытяните пальцы влево от туловища. Согните левую ногу, что-
бы передняя поверхность левой голени оказалась на полу. По-
местите лодыжку левой ноги на свод правой стопы. Вытяните
пальцы левой стопы назад. Не соединяйте бедра — пусть они
будут параллельны друг другу. Если таз перекошен и правая
ягодица падает вниз, подложите под нее небольшое одеяло.
Вытягивая позвоночник вверх, разворачивайте туловище впра-
во и поставьте пальцы правой руки на пол (или на одеяло) за
спиной. Вытяните левую руку и поместите тыльную поверх-
ность левой ладони за правое бедро. Сделайте несколько вдо-
хов и выдохов, разворачивая туловище от его основания впра-
во. Посмотрите поверх правого плеча, разворачивая шею и
голову вслед за разворотом туловища. Останьтесь в позе 20—
30 секунд. Дышите спокойно. На выдохе развернитесь к центру
и выполните позу влево, меняя положение ног и рук через Дан-
дасану (23). (См. след, стр.)
от пола
Не поднимайте
левую ягодицу
плечи
на одной
высоте
Сочетайте вытяжение и скручивание с дыханием.
С каждым вдохом вытягивайтесь вверх, с каждым выдохом —
разверачивай тсс ъ.
Если не удается захватить руки за спинощ вернитесь
к упрощенной вариации позы (32-1). Главное — удерживать таз и
плечи параллельно полу, а боковые поверхнос ти тела вытягивать
вверх перпендикулярно полу. Следите за тем, чтобы при
разворотае шея оставалась ровной. Мы часто сжимаем. ту
сторону шею, в которую выполняем разворот. /Держите лючки
ушей и глаза в плоскости, параллельной полу.
Эту позу, в отличие от большинства скручиваний, можно делать
женщинам во время менструации.
Если у вас сильный сколиоз, выполняйте только Бхарадваджасану
со стулом (32-3).
Чтобы не запутаться с тем., куда разворачивать туловище,
помните, что после разворота вы нс должны видеть свои стопы.
Если вы их видите, значит, повернулись не в ту сторону.
Растягивает, расслабляет и скручивает мышцы.спины.
Тонизирует, но не сжимает органы брюшной полости.
Учит позвоночник
боковому вытяжению со скручиванием.
Снимает ощущение апатии.
Помогает при депрессиях
и нервном перевозбуждении.
Способствует развитию
внутренней гибкости и мудрости.
Недаром многие позы со скручиванием позвоночника
посвящены древним мудрецам-риши.
бхарадваджасана 1 поза 1
мудреца бхарадваджи 32-2
(полная)
После упрощенной Бхарадваджасаны I (32-1) выполните
полный вариант позы. Для этого сначала поместите ноги сле-
ва от туловища, как описано выше (32-1). Отведите правое
плечо назад, согните правую руку в локте и за спиной захва-
тите пальцами правой руки левое плечо изнутри чуть выше
локтевого сгиба. Вытягивая левую руку, разворачивайтесь
вправо и продвигайте тыльную поверхность левой ладони за
правое бедро. Держите бока ровно. Посмотрите поверх право-
го плеча, разворачивая шею и голову вслед за разворотом ту-
ловища. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20—30 секунд.
На выдохе развернитесь к центру и выполните позу влево,
меняя положение ног и рук через Дрсндасану (23).
правую ягодицу
и правое бедро
к сиденью
стула.
Правое колено
не должно
выезжать
вперед.
Сочетайте вытяжение и скручивание с дыханием.
С каждым вдохом вытягивайтесь вверх, с каждым выдохом —
раз ворачи вагонесь.
Следите за теле чтобы голени были перпендикулярны полу, а бедра
параллельны. Если стопы не касаются пола, положите под них
одеяло. Если бедра не выровнены и таз падает,
положите что-нибудь под ягодицы,
а
Если вы чувствуете напряжение внизу живота или в спине,
поставьте стопы на. ширину таза.
Использование стула
как опоры для туловища и рук,
а пола как опоры для стоп
дает возможность хорошо выровнять все тело.
Эта вариация выполняется
для расслабления и вытяжения мышц спины
в начале занятия
или после практики сложных поз.
Часто применяется в йоготерапии
при работе с больной спиной.
Если вы очень нервничаете,
если у вас, не дай Бог, истерика,
выполните Ъхарадваджасану
5—10 раз в каждую сторону,
и она поможет вам вернуться в норму.
бхарадваджасана 1 поза 1
мудреца бхарадваджи 32-3
(со стулом)
Возьмите стул с ровным сиденьем и сядьте на него правым
боком к спинке. Садитесь на стул достаточно глубоко, чтобы и
таз, и бедра были на сиденье. Соедините колени, голени и сто-
пы. Захватите руками спинку стула, вытяните позвоночник
вверх и разворачивайте туловище вправо. Следите за тем,
чтобы по мере выполнения позы левое колено не выезжало
вперед. Для этого держите таз ровно, прижимая левую ягоди-
цу и левое бедро к сиденью стула. Смотрите поверх правого
плеча. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20—30 секунд.
Развернитесь к центру и выполните позу в левую сторону. Для
этого нужно пересесть на другой край стула левым боком к его
спинке.
Следите за выравниванием
всего тела также,
как и в Бхарадваджасане (32).
Если женщине очень хочется сделать Маричиасану во время,
менструации, надо разворачиваться в сторону вытянутой ноги,
а нс согнутой. Это — упрощенная вариация Маричиасаны 1.
Активно вытягивает и скручивает мышцы спины.
Тонизирует органы брюшной полости
и способствует уменьшению живота.
Как стиральная машина,
выжимает из спины
внутренние напряжения,
скопленные за годы жизни.
маричиасана 3 поза 3
мудреца маричи 33
Сядьте в ^нд асану (23) спиной к стене на расстояние 40—
50 см. Согните правую ногу в колене, приблизьте правую пят-
ку к правой части таза. Хорошо прижмите к полу правую сто-
пу. Полностью вытягивайте левую ногу, левая стопа должна
быть перпендикулярна полу. Уприте пальцы правой руки в
стену чуть ниже линии плеча. Рука может быть немного согну-
та. Не поднимайте правое плечо. Вытяните левую руку вверх,
удлинняя левый бок. Согните левую руку в локте и поместите
левый локоть за правое колено. Отталкивайтесь левым пле-
чом от правого бедра и разворачивайтесь вправо. Удлиняйте
левую часть спины и втягивайте ее внутрь туловища на уровне
ребер (особенно если чувствуете, что ребра торчат наружу).
Поднимайте левую часть груди, чтобы левый бок не сжимал-
ся. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20—30 секунд. На
выдохе развернитесь к центру и выполните позу влево, меняя
положение ног и рук через ^андасану.
Вам понадобится, несколько валиков
или скамья высотой 20— 30 см (сначала
хватит высоты 10—15 см). По мере
освоения позы, ложитесь выше. Можно
положить два валика один на другой или
использовать длинную плоскую скамью.
Если ноги разъезжаются в стороны, накиньте ремень на лодыжки
или бедра, отмеряя ширину ремня по ширине таза.
Если у вас болит поясница или крестец, поднимайте пятки чуть
выше уровня таза и обратитесь к опытному преподавателю.
Если затылок напряжен или падает назад, положите под него
небольшое одеяло.
Сетубандха сарвангасану рекомендуют женщинам во время
менструации вместо Саламба сарвангасаны (35).
Начинайте с Сетубандха сарвангасаны регулярную практику
перевернутых поз. Эта поза приучает мозг и сердце к
перевернуто му положению, избавляет от страха.

Дает отдых сердцу и мозгу.
Успокаивает нервную систему,
снимая усталость и перевозбуждение.
Наполняет энергией и освежает.
Эту асану можно делать
даже во время крайнего физического переутомления
и в состоянии сильного стресса,
чтобы набраться сил и прийти в себя
в экстремальных ситуациях.
Гуруджи Б.К.С.Айенгар советовал своим ученикам
в Америке выполнять только Сетубандха сарвангасану
после взрывов 11 сентября.
Ее также хорошо делать после длительного перелета,
чтобы организм быстрее адаптировался
к смене часовых поясов.
сетубандха сарвангасана поза
построения моста 34
Положите валики, как на снимке. Сядьте на валик спиной к
его заднему краю, на расстоянии 60—70 см от этого края. Со-
гните ноги в коленях, опустите спину на валик и сползайте на-
зад, пока затылок и плечи не окажутся на полу. Вытяните ноги,
разведя их на ширине таза. Разведите руки в стороны, развер-
ните внутреннюю часть рук и ладони наружу, раскрывая груд-
ную клетку. Почувствуйте, как нижние ребра расширяются и
движутся к грудине. Поднимайте грудину к потолку, раскрывая
ключицы в направлении плеч. Дышите спокойно, наблюдая, как
ваше дыхание становится все глубже и свободнее. Полностью
расслабьте живот. Закройте глаза и лежите так 3—5 минут. По-
степенно доведите время до 5—8 минут. Затем медленно от-
кройте глаза, согните ноги в коленях, сползите назад, чтобы
вся спина оказалась на полу. Вдохните и выдохните несколько
раз. Повернитесь на правый бок и сядьте на пол. Перекрестите
ноги в Свастикасане (31) и на выдохе вытянитесь вперед, опу-
ская лоб на валик. Останьтесь так полминугы — минуту, на вдо-
хе поднимитесь. Повторите позу с другим перекрестом ног.
При боли в спине или
шее после выхода из
позы полежите в Двипада
супта павана муктасаие
(19). Если боль не	Д J
проходит, обратитесь
к опытному
преподавателю.
»
Туловище и ноги вытягивайте в одн у
линию перпендикулярно полу.
Высота одеял должна
быть 7— 10 см;
ширина — не меньше
ширины плеч;
длина —
не меньше длины
плеч и шеи,
Выровняйте
края одеял.
Если вы чувствуете боль в пояснице
или крестце, разведите стопы на
ширину бедер. Заверните пл отъ
передней поверхности бедра внутрь,
расширяя плоть ягодиц в стороны от
центра. Направьте копчик и крестец
внутрь туловища, и активно
тяните ноги к потолку.
Если вам трудно оторвать таз
от пола, подложите под него
валик или выполните позу
— у стены. Затем, не
спеша привыкайте к позе.
Расстояние от плеч до края одеял — 3—5 см.
(См., следующий разворот!)
Эту позу называют Царицей, или Матерью всех асан.
Она заботливо укрепляет и вытягивает все тело.
Способствует работе
пищеварительной и выделительной систем.
Стабилизирует деятельность эндокринной системы,
особенно щитовидной и паращитовидной желез.
Укрепляет иммунитет. Дает отдых сердцу и мозгу.
Успокаивает нервную систему, снимая усталость и
перевозбуждение. Наполняет энергией и освежает.
Без выполнения Саламба. сарвангасаны. или поз,
заменяющих ее, практика йоги будет неполной.
саламба сарвангасана поза
вытяжения тела с опорой 35-1
Постелите друг на друга 3—4 одеяла. Сядьте на пол спиной к ним.
Отмерьте ремень по ширине плеч, зафиксируйте и наденьте на руки
чуть выше локтевого сгиба за спиной. Лягте на спину так, чтобы заты-
лок и большая часть шеи оказались на полу. Оторвите таз от пола,
подхватите его руками, закиньте ноги за голову и поставьте пальцы
ног на пол. Постарайтесь вытянуть ноги. Переплетите пальцы рук. Вы-
тяните руки за спину, затягивая плечи на одеяла и разворачивая их
наружу. Снова поместите руки на спину, прижав локти к одеялу и опу-
ская пальцы как можно ниже по спине. Прижмите всю ладонь к спине
(большие пальцы — к бокам, а остальные — к позвоночнику). Крепко
прижмите к одеялу плечи и локти, подойдите ногами чуть ближе к
туловищу, согните колени и на выдохе оторвите стопы от пола. Оста-
вляя колени над головой, на выдохе поднимите голени вверх. На сле-
дующем выдохе вытяните бедра параллельно полу, а затем подни-
мите вертикально, чтобы плечи, таз и колени оказались на одной
линии. Направьте пятки к ягодицам. На выдохе распрямите ноги. Ды-
шите спокойно. Смотрите в направлении центра груди, не напрягая
глаз. Сначала оставайтесь в позе до 30 секунд. Понемногу увеличи-
вайте время. Через год регулярных занятий вы должны без усилий
оставаться в позе 3—5 минут. На выдохе согните ноги в коленях. По-
ставьте пальцы ног на пол, снимите ремень, выполните Халасану (36-
1) и Кар напид асану (37}.
(продолжение)
Саламба сарвангасану нельзя выполнять при
проблемах с шеей, мозгом и ушами, при
повышенном артериальном давлении, а также
женщинам во время менструацши При малейших сомнениях
обратитесь к опытному преподавателю.
Если вы занимаетесь йогой в очках, снимите их при выполнении
Саламба сарвангасаны.
Если ремень сжимает мышцы и руки затекают, немного
освободите ремень и наденьте его, уже перекинув ноги за голову.
Если при выполнении позы у вас болит шея, немедленно вернитесь
на спину. Чтобы шея не напрягалась, надо крепко прижать к одеялу
локти и стоять на. руках, а не на затылке и шее. Периодически
поднимайте ладонями кожу спины вверх, чтобы все ваше тело
тянулось к потолку, а не падало.
г
Вместо Саламба сарвангасаны можно выполнять Сетубандха
сарвангасану (34) (во время, менструации), Випарита карани (38)
или Урдхва празарита падасану с ногами у стены (21-2).
Если вы чувствуете напряжение в животе или в нижней
части спины, разведите стопы и ноги на ширину таза.
Не роняйте ягодицы к полу. Если вы научились
подниматься в позу, стелите одеяла ближе к
стене. Угол наклона ног и туловища будет
меньше, уменьшится также прогиб в спине.
С этой вариацией позы хорошо
с ючет ается Халасана
со стопами на стуле (36-2).

Эта вариация подходит тем,
кому сложно перекидывать ноги за голову,
а также тем, кто страдает избыточным весом.
Она помогает хорошо раскрывать грудную клетку,
втягивать ребра и грудной отдел позвоночника
людям с длинным худым туловищем.
саламба сарбангасана поза
вытяжения тела с опорой 35-2
(у стены)
Постелите сложенные одеяла в 20—30 см от стены. Лягте на
спину затылком на пол. Сделайте несколько дыхательных ци-
клов. Подхватите руками спину и поднимите согнутые ноги по
стене. Несколько вдохов и выдохов держите голени параллель-
но полу. Как можно выше поднимите таз и отдалите крестец от
стены. Затем осторожно вытяните ноги, прижимая задние края
пяток к стене. Дышите спокойно. Опускайте взгляд к центру
груди, не напрягая глаз. Останьтесь в позе 1—3 минуты. На вы-
дохе согните ноги, опустите таз на пол и расслабьтесь. Повер-
нитесь на правый бок и не спеша сядьте.
Халасану нельзя делать женщинам во время менструации.
Если вам трудно стоять в Халасане после Саламба сарвангасаны
(35-1), потому что устала спина, выполните Халасану со огулом
(36-2) или. Карнапидасану (37).
Если не удается переплести пальцы и хорошо вытянуть руки,
оставьте руки на ширине плеч. Разверните всю внутреннюю
поверхность рук наружу, опуская тыльную сторону ладоней к
полу. Чтобы было легче вытягиваться, накиньте на
запястья ремень.
Если у вас очень гибкие
локти, выполняйте Халасану.
переплетая пальцы рук вот так:
Если вам трудно дышать, тяните
бедра выше от пола, поднимайте плоть живота, создавая
пространство в области диафрагмы. Если это не помогает,
поставьте стопы на невысокую опору или выполните Ардха
халасану со стулом (36-3).
Если у вас избыточный вес и вы задыхаетесь в этой позе, делайте
вместо нее Сетубандха сарвангасану (34) или Випарита карани
(38).
Успокаивает и охлаждает мозг.
Помогает при гипертонии,
некоторых заболеваниях мозга и бессоннице.
Халасану хорошо выполнять
для подготовки к Саламба сарбангасане (35-1),
чтобы вытянуть тело и помочь мозгу
привыкнуть к перевернутому положению.
Тогда в голове не будет ощущения тяжести
и резкого прилива крови.
После Саламба сарвангасаны (35-1)
мы еще раз выполняем Халасану
как отдельную позу для отдыха и вытяжения.
халасана поза плуга 36-1
Постелите на пол 3—4 одеяла, лягте на спину и перекиньте
ноги за голову, как при подготовке к Саламба сарбангасане
(35-1). Соедините стопы, вытяните ноги в коленях, прижмите
кончики пальцев ног к полу. Пятки поднимите вверх, чтобы сто-
пы оказались перпендикулярны полу. Вытяните руки за спи-
ной, переплетите пальцы рук и выверните ладони наружу. В
классической вариации Халасаны мы разворачиваем пальцы
рук «через низ», то есть, опуская плечи, приближаем большие
пальцы рук к полу так, чтобы тыльная часть ладоней смотрела
к спине. В начале практики это сложно. Поэтому выворачи-
вайте пальцы рук «через верх», т.е. разверните всю ладонь к
потолку, чтобы тыльная часть ладони смотрела к полу и все
пальцы разворачивались в направлении от спины. Полностью
вытяните руки и ноги. Прижимая плечи к полу, вытягивайте ту-
ловище вверх, чтобы позвоночник вытягивался, а область жи-
вота не сжималась. Смотрите в направлении центра груди
или закройте глаза. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 30
секунд — 1 минуту, поменяйте переплетение пальцев рук и
выполните позу еще раз.
Учит активно вытягивать
ноги и спину.
Если активное вытяжение не дает вам
расслабить спину, если спина болит,
если у вас нет сил вытягивать ноги в
конце занятия, выполните Ардха-
36-2 поза плуга халасана
(с пальцами ног на стуле)
Для того, чтобы научиться хорошо вытягивать туловище и
ноги, в начале практики рекомендуется выполнять Халасану,
опуская пальцы ног на стул. Вы можете сделать эту вариацию
позы у стены после Саламба сарвангасаны (35-1), или в цен-
тре как отдельную позу.
Поставьте стул за головой, в 50—60 см от затылка. Подхва-
тите руками спину, перекиньте ноги за голову и поставьте
пальцы ног на сиденье стула. Полностью вытяните ноги, под-
нимая плоть переднего бедра и колени от пола. Держите сто-
пы перпендикулярно полу. Оставляя руки на спине, подни-
майте всю спину вверх, помогая вытягиваться позвоночнику и
мышцам спины. Поднимая передние бедра от пола, тяните
плоть живота к потолку, чтобы область груди и грудная диа-
фрагма не сжимались. Смотрите в направлении центра гру-
ди. Останьтесь в позе 1—2 минуты, затем, поддерживая рука-
ми спину, вернитесь на спину и расслабьтесь.
Пассивно, без явных усилий,
вытягивает мышцы спины и ноги.
Позволяет полностью расслабиться.
Зта вариацию рекомендуют выполнять
при усталости, болях в спине,
бессоннице, гипертонии и т.п.
Если вам удобно,
можете даже
задремать.
ардха-халасана полу-
хал асана	36 3
{со стулом)
доставьте стул вплотную к одеялам. Лягте на спину так, что-
бы сиденье оказалось над головой. Подхватите руками спину,
перекиньте ноги за голову и поместите бедра и колени на сиде-
нье стула. Ноги должны быть параллельны полу, а туловище —
перпендикулярно. Если ноги падают, положите на сиденье cj$-
ла несколько одеял. На несколько вдохов и выдохов полностью
вытяните ноги, затем расслабьте их. Руками поднимайте всю
спину ввеох, помогая вытягиваться позвоночнику и мышцам
спины. Смотрите в направлении центра груди или закройте
глаза. Останьтесь в позе 2—3 минуты, затем, поддерживая ру-
ками спину, вернитесь на спину и расслабьтесь. Постепенно
увеличивайте время нахождения в позе до 5—10 минут.
Держите
спину по
возможности
вытянутой и
расслабленно.
Держите колени
около ушей, но не
сжимайте ими уши.
Не роняйте колени ниже уровня плеч,
иначе туловище сожмется.
Если вам трудно дышать, поставьте под пальцы ног небольшую
скамейку. Если это не помогает, прекратите выполнение позы.
Если вы чувствуете себя абсолютно комфортно,
перенесите руки в сгиб коленей, закройте глаза
и полностью расслабьтесь.

й
—
Й
й
*
Карнапидасана завершает цикл
Саламба сарвангасаны (35-1),
состоящий из стойки на плечах и вариаций,
а также Халасаны (36-1) и вариаций.
Постепенно вы научитесь делать их все.
Карнапидасана расслабляет спину и ноги,
дает возможность отдохнуть мозгу
после внутренней работы
в Саламба сарбангасане (35-1) и Халасане (36-1).
* карнапидасана поза с коленями
Й	около ушей	37
й
й
й
й
й
5й
После выполнения Халасаны (36-1) согните ноги в коле-
нях и приблизьте колени кушам. Оставьте пальцы ног подвер-
нутыми. Поддерживая руками спину, мягко вытяните ее
вверх. Сделайте несколько дыхательных циклов. Если спина
вытянута и расслаблена, отпустите руки, перенесите их в сгиб
коленей и полностью расслабьтесь. Закройте глаза. Дышите
спокойно. Останьтесь в позе 30 секунд — 1 минуту, затем на
выдохе не спеша вернитесь на спину.
Валик или несколько одеял, сложенных в полоску,
шириной 30—40 см и высотой 10— 15 см.
Вит гарита карани нельзя делать
во время менструации.
На при обильном, кровотечении,
которое не заканчивается
больше недели, выполнение
позы, наоборот, рекомендуется.
Вели вы не устали, выполните
вариации в позе: Свастикасану (31),
Баддха конасану (25)
и Упавишта конасану (24),
по 30 секунд каждую.
Если вам удалось глубоко расслабиться, выходите из позы не спеша.
Сначала, оттолкнувшись ногами от стены, вернитесь на спину, а
ноги перекрестите на валике.
Полежите так 20—30 секунд.
Поменяйте перекрест ног и еще раз
расслабьтесь. Затем освободите ноги и повернитесь
на правый бок. Немного полежите на нем прежде, чем сесть.
Если вы чувствуете напряжение
внизу спины, уменьшите высоту
подкладки или выполните
Урдхва празарита падасану у
стены (21-2) без подкладок.
Полностью расслабляет все тело.
Помогает при варикозном расширении вен.
Расслабляет живот (перевернутое озеро и есть образ
вашего расслабленного, спокойного живота).
Дает отдых сердцу и мозгу.
Рекомендуется для глубокого отдыха и накопления сил.
В этой позе можно учиться простым техникам дыхания.
Вдох и выдох удлиняются здесь сами собой
без всякого напряжения для мозга.
Считается, что дпителы-юе пребывание в позе
удлиняет жизнь и продлевает молодость.
Ъипарита карамиможно выполнять отдельно и в конце
комплекса других поз, перед Шавасаной (39)
випарита карани лоза
перевёрнутого озера 38
Положите валик в 10—15 см от стены. Лягте на бок и пере-
киньте ноги на стену (см. Урдхва празарита под асана 21-2).
Низ спины окажется на валике, а ягодицы будут немного опу-
скаться к полу, между валиком и стеной. Опустите плечи и за-
тылок на пол. Отведите руки в стороны от туловища, развора-
чивая внутреннюю поверхность рук и ладони к потолку. Можно
также положить ладони на живот или поместить верхнюю поло-
вину рук на линии плеча, параллельно стене, а предплечья и ки-
сти рук вытянуть перпендикулярно стене. Дышите спокойно.
Закройте глаза или опустите взгляд к центру груди. Почувст-
вуйте, как на выдохе расслабляется тело и мозг, как на вдохе
без усилий раскрывается грудная клетка, возникает ощущение
ясности и внутренней силы. Останьтесь в позе 5—10 минут. Со-
гните ноги, оттолкнитесь стопами от стены, немного отодвинь-
тесь назад, чтобы голова и туловище оказались на полу. Повер-
нитесь на правый бок и немного полежите. Если голова падает
и это создает дискомфорт, подложите ладонь под голову. За-
тем медленно, отталкиваясь ладонями от пола, сядьте.
Если вам трудно расслабить
глаза и мозг, положите на
глаза полотенце или
мешочек с песком.
Если вы засыпаете в Шавасане, не
боритесь с собой. Значит, вы
устали и вам нужен отдых.
&
«*•
Небольшое одеяло
толщиной 3—5 см.
Если j вас болит поясница,
подложите под колени
валик или несколько одеял.
Если из раза в раз, выполняя Шавасану, вы чувствуете, как вас
переполняют чувства, напоминающие о пережитом, и вы почти
готовы расплакаться, положите под спину небольшой валик или
одеяло (см. Супта баддха конасана 26-1 ). Это раскроет грудную
клет.ку, даст ощущение силы и поможет, освободиться от мыслей.
В Шавасане сохраняйте все тело неподвижным и пассивным,
словно из него ушла жизнь. Наблюдайте, как постепенно ды-
хание салю собой становится немного глубже и спокойней.
Следите за тем, что происходит с вашим сознанием. Если
чувствуете, что тело напрягается, направьте внимание к
очагам напряжения, и с выдохом, расслабляйте их. Если
дыхание становится напряженным и поверхностным., мягко
удлиняйте его. Наблюдайте, как между вдохом и выдохом
возникают мгновения паузы. Мгновения наполненности и
ясности после вдоха, мгновения тишины и покоя после
выдоха. Если в сознании всплывают мысли, которые тянут
вас в прошлое или будущее, старайтесь дышать спокойнее.
Ощущение тока, дыхания помогает сознанию сохранять
присутствие в настоящем без напряжения и усилий..
Шавасана учит нас чувствовать взаимосвязь тела., дыхания
и состояния ума. И — все больше и больше проникать
вниманием ума и дыханием внутрь своего существа, находя
там покой, силу и ясность.
В завершении комплекса асан
всегда выполняйте Шавасану,
позу, в который мы отдыхаем
и учимся спокойному самонаблюдению.
шавасана поза трупа
39
Сядьте спиной к одеялу. Не разгибая ног, на выдохе лягте
спиной на пол. Шею и голову положите на одеяло. Осторожно
вытяните ноги и дайте им раздвинуться на 10—40 см, чтобы но-
ги, живот и весь тазовый пояс расслабились. Разворачивая
внутреннюю поверхность рук и ладони к потолку, отведите руки
на такое расстояние от тела, чтобы опустились плечи и рас-
слабилась шея. Не прижимайте руки к бокам, но и не подни-
майте выше линии плеч. Опустите взгляд в направлении пола и
закройте глаза. Полностью расслабьте все тело, ощущая его
часть за частью. Расслабьте голову, шею, руки, туловище и но-
ги. Отпустите органы чувств: кожу лица, язык, нос, уши, глаза.
Полностью отпустите мозг. Останьтесь в позе 5—10 минут.
Сделайте глубокий, спокойный вдох — он подготовит ум и те-
ло к возвращению во внешний мир, к движению и активности.
Не торопясь, как в замедленном кино, повернитесь на правый
бок. Позвольте глазам медленно раскрыться, чтобы мозг по-
степенно включился в восприятие окружающего пространства.
Когда будете готовы, сядьте, перекрестите ноги и останьтесь
на несколько вдохов и выдохов в состоянии покоя и ясности.
Поблагодарите себя за то, что позанимались йогой. Если у
вас есть авторитетные учителя, поблагодарите их за опыт, при-
шедший к вам за время практики. И отдайте пользу от получен-
ного всему миру — живой вселенной, которая окружает нас и
которой мы принадлежим. Знакомому и неведомому. Ощутите,
что все едино. Почувствуйте целостность в себе и вокруг себя.
Тогда йога для вас по-настоящему станет йогой. Связью ме-
жду маленьким «я» и вечно сущим, которое манит свободой и
бессмертием...
как построить занятие
Чтобы практика приносила плоды, нужно заниматься регу-
лярно. Мы предлагаем вам несколько простых программ, по
которым можно начать самостоятельную практику. Если вы
занимаетесь в группе один раз в неделю, найдите возмож-
ность хотя бы 2—3 раза позаниматься дома. Например, сде-
лайте программу №1 в понедельник, программу №2 в среду,
а программу для отдыха — в пятницу. Если у вас совсем нет
времени, уделите практике 10—15 минут. Немного посидите
спокойно. Прислушайтесь к себе. Потом сделайте 1—2 позы,
наблюдая за состоянием своего тела и дыханием, за чувства-
ми и внутренним настроем ума. Помните о том, что главное —
позаниматься. Не ставьте перед собой глобальных задач.
Просто занимайтесь йогой.
Йога — это работа с собой. В группе мы можем заставить
свое ленивое тело и неустойчивый ум делать то, что дома не
удается. В классе можно посоветоваться с преподавателем,
получить от него внимание и информацию. Это, конечно, важ-
но. Дома же часто вообще непонятно, что нужно делать. А мы
так боимся всего неправильного... Дома проще пожалеть се-
бя или отвлечься. Тем не менее, именно индивидуальная
практика дает настоящие результаты. Нужно осваивать свое
тело и сознание постепенно, как музыкальный инструмент. И,
чтобы когда-нибудь получилась красивая музыка, играть,
играть и играть...
Мы рекомендуем вам начинать практику йоги с небольшой
программы, состоящей из 15 поз. Уделяйте больше внимания
позам стоя. Если хватает энергии, выполняйте их по 2 раза в
каждую сторону, чтобы в теле нарастала сила и гибкость.
Оставайтесь в стоячих позах по 15—20 секунд в каждую сто-
рону, в позах сидя и лежа — по полминуте — минуте. В конце
занятия в течение 3—5 мин полежите в Урдхва празарита па-
дасане с ногами на стене (21-2). Затем в течение 5—10 мин
обязательно сделайте Шавасану (39).
В целом ваше занятие займет 30—40 минут, не больше.
Если у вас меньше времени, например, 20 минут, разделите
практику на две части: первые 10 минут посвятите активным
позам стоя, вторые 10 минут — отдыху.
(Время везде указано для выполнения в одну сторону.)
Покой в глазах и области мозга,
расслабление кожи лица, ушей, рта и носа
одновременно с устойчивым положением
туловища и ровным течением дыхания
делают стабильным и ясным
внутреннее состояние нашего ума.
Перед началом занятия, если вы чувствуете устойчивость в
Свастикасане (31), соедините ладони перед грудью в индий-
ском приветствии Намаете. Прижмите запястья к основанию
грудины, большие пальцы — к центру грудины, остальные
пальцы рук немного отведите вперед. Мягко соедините ладо-
ни, но не давите ими друг на друга. Закройте глаза и опустите
взгляд к центру груди и соединенным ладоням.
программа для новичков
х.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
X.
Свастикасана (ладони в намаете) (31)
Тадасана (1)) ...................
Врикшасана (упрощенная) (2)......
Уттхита триконасана (4)..........
Вирабхадрасана 2 (5).............
Уттхита паршваконасана (6) ......
Ардха уттанасана (12) ...........
Адхо мукха шванасана (15-1) .......
Супта урдхва. хастасана (18).......
jyhtnada супта павана муктасана (19) . .
Экапада супта павана муктасана (20) . .
Ваджрасана. (29) ..................
Парватасана в Ваджрасане (29-а) ...
и Йога му др асана в Ваджрасане (29-6) . . .
Урдхва празарита падасана (ноги, на стене) (21-2) ....2-3 минуты
Ш а вас ан а (39)................... ............5-10 минут
Свастикасана (ладони на бедрах) (31)....30	секунд - 1 минута
..........1	минута
......15-20 секунд
......15-20 секунд
......15-20 секунд
......15-20 секунд
......15-20 секунд
30 секунд - 1 минута
......1.минута
30 секунд - 1 минута
......30	секунд
......1.минута
.........30	секунд
.........2-3.минуты
..........20	секунд
30 секунд - 1 минута
По мере практики, добавляйте в программу новые позы разных
классов. Начинайте разучивать перевернутые позы.
основная программа №1
Программа включает позы стоя, прогибы назад, позы для
вытяжения ног, несколько поз сидя и скручивания. Из перевер-
нутых поз включены Халасана со стулом, Сетубандха сарван-
гасана и Ъипарита карани. Их можно делать даже рано утром.
Программа №1 хороша для утра. Она поможет вам про-
снуться, разогреет и растянет тело. Если зам нравится Суръя-
намаскар (см. ниже), его также можно выполнить после стоячих
поз. Программа займет 60 — 80 минут. Если у вас мало време-
ни, посвятите первую половину занятия позам стоя, вторую —
остальным позам. Последовательность асан важна: простые
позы готовят практику более сложных поз.
X. Свастикасана (ладони в Намаете) (31)................1	минута
1.	Тадас ан а (1).................................20-30 секунд
2.	Врикшасана (упрощенная) (2)....................20-30 секунд
3.	Уттхита триконасана (4).........................20-30	секунд
4.	Уттхита паршваконасана (6) .....................20-30	секунд
5.	Вирабхадрасана 1 (7)...........................15-20 секунд
. Вирабхадрасана 2 (5)...........................20-30 секунд
7.	Паравритта триконасана (8)......................20-30	секунд
8.	Паршвоттанасана (9)............................20-30 секунд
9.	Празарита падоттанасана (10)....................30-40	секунд
10.	Уттанасана (за локти) (13) ....................30-40 секунд
11.	Адхо мукха шванасана. (ладониу стены) (15-2)....30-60	секунд
12.	Чатуранга. дандасана {17).......................10-15	секунд
13.	Урдхва мукха шванасана (16-1)...................15-20	секунд
14.	Адхо мукха шванасана (15-1)........................30	секунд
15.	Адхо мукха вира сана (14)..........................1 минута
16.	Авипада супта пав ан а муктасана (19)..............1 минута
17.	Урдхва празарита иадасана (21 -1) ..............20-30	секунд
18.	Суита падангуштасана 1 (22) ....................30-4G	секунд
19.	Ваджрасана (29),..................................2-3	минуты
Парватасана в Ваджрасане (29-а)...................20 секунд
и Йога мудрасана в Ваджрасане (29-6) ...........30-40	секунд
20.	Гомукхасана (30)..................................20 секунд
21.	Вхарадваджасана 1(32-1)...........................30 секунд
22.	Каласана (стопы на стуле) (36-2) ................3-5 минут
23.	Сетубандха сарвангас 'ан.а (34) ...................3-5минуг
и Йога мудрасана в Свастикасане (31)...............20	секунд
24.	Bunapuma карани (38)............................  5-7	минул
25.	Шавасана (39)..................................  5-10	минут
X, Свастикасана (ладони на бедрах) (31)...........30	— 60 секунд

основная программа №2
Основная программа №2 включает позы стоя, наклоны впе-
ред, позы сидя, скручивания и перевернутые позы. Она больше
подойдет для вечерней практики, так как позы с наклоном впе-
ред и перевернутые позы снимают нервное напряжение после
долгого дня. Кроме того, более подробную практику этих асан
поначалу лучше выполнять вечером просто потому, что тело
более растянуто и позы получатся лучше.
X.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.
21.
22.
23.
24.
25.
X.
......1	минута
30 секунд - 1 минута
......3-5	минут
......20-30 секунд
......15-20 секунд
......20-30 секунд
......20-30 секунд
......20-30 секунд
......30-40 секунд
......30-40 секунд
......20-30 секунд
......30-40 секунд
......20-30 секунд
......20-30 секунд
......20-30 секунд
30 секунд - 1 минута
30 секунд - 1 минута
......20.секунд
......20.секунд
......30.секунд
......20-30 секунд
......2-5	минут
.......1-2 минуты
........1-2	минуты
........3-5	минут
........20 секунд
........5-10 минут
Свастикасана (ладони в Намаете) (31))
Адхо мукха вирасана (14)...........
Супта баддха конасана (26-1) ......
Тадасана (1) ......................
Врикшасана (полная поза) (3).......
'Уттхита триконасана (4) ..........
Вирабхадрасана 2(5) ...............
Уттхита паршваконасана (6).........
Адхо мукха шванасана (ладони у стены) (15-2) ... ,30-40 секунд
Празарита падоттанасана (ЛО) . . .
Уттанасана (за локти) (13)......
Уттанасана (полная) (11) .......
Супта падангуштасана 1 (22).....
Дандасана (23)..................
Джану ширшасана (27)............
Пасчимоттанасана (28)...........
Упавишта конасана (24)..........
Баддха конасана (25)............
Свастикасана (31) ..............
и Парватасана в Свастикасане (31) .
Бхарадваджасана 1(32-1).........
Маричиасана : (33)..............
Саламба сарвангасана (35-1) ....
Хала сана (36-1) ...............
Карнапидасана (37)..............
Сетубандха сарвангасана (34)....
и Йога мудрасапа в Свастикасане (31)
Шавасана (39) ..................
Свастикасана (ладони на бедрах) (31)....30	секунд - 1 минута

программа для глубокого отдыха
и восстановления сил
Если вы очень устали, выздоравливаете после болезни, ес-
ли у вас сильные нервные перегрузки на работе, если что-то
случилось в стране или в семье, заниматься йогой надо не ме-
нее регулярно, чем когда все в порядке. Важно понять одно —
главное для вас накапливать силы, а не тратить. Поэтому отве-
дите на занятие хотя бы 20—30 минут в день и делайте позы,
которые дадут возможность мягко вытянуть тело и рассла-
биться. Подбор практики в минуты усталости и кризиса всегда
индивидуален. Чтобы понять, что лучше подходит именно вам,
что наполняет внутренней силой и не вызывает подавленно-
сти, нужно просто регулярно заниматься, наблюдая за реакци-
ей организма на те или другие позы. Мы предлагаем вам один
из вариантов. Не сдавайтесь. Попробуйте. Йога действитель-
но способна помочь нам в самые тяжелые мгновенья.
X.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
X.
Свастикасана (ладони в Намаете) (31)...............1	минута
^випада супта павана муктасана (19)................1	минута
Экапада супта павана муктасана (20)................1	минута
Ваджрасана (29),................................2-3 минуты
Парватасана в Ваджрасане (29-а)...................20	секунд
и Йога мудрасана в Ваджрасане (29-6)....30	секунд - 1 минута
Адхо мукха вирасана (14)...........................1	минута
Адхо мукха шванасана (15-1)........................1	минута
Уттанасана (за локти) (13)..............30	секунд - 1 минута
Супта баддха конасана (с валиком) (26-1).............3-5	минут
Халасана (со стулом) (36-3)..........................5-7	минут
Сетубандха сарвангасана (34) ........................3-5	мину г
и Йога мудрасана в Свастикасане .....................20	секунд
Випарита карани (38) .............................5-7 минут
Шавасана (39).................................  5-10	минут
Свастикасана (ладони на бедрах) (31)..............1	минута

суръянамаскар приветствие солнца
В некоторых традициях йоги практически все позы выполня-
ются через прыжки. Мы считаем, что Суръянамаскар хорошо
делать зимой, чтобы согреться, и утром, чтобы проснуться.
Чтобы приветствовать новый день радостными прыжками, а не
хмурым сонным лицом. Практика Суръянамаскара нравится де-
тям, молодежи и крепким, здоровым взрослым. Она динамич-
на, интересна, заряжает энергией, быстро растягивает тело и
помогает сбросить лишний вес. Бывает, что флегматичные
взрослые йоги Суръянамаскар не любят. За отсутствие глубины
и проработки поз. За то, что после него часто болит все тело. За
то, что он быстро выбивает из головы привычную инертность.
В любом случае, нравится вам Суръянамаскар или нет, ино-
гда прыгайте.
Последовательность поз Суръянамаскара может быть раз-
ной. Мы предлагаем вам вариант, разработанный Гитой Айен-
гар специально для новичков всех возрастов.
Полный цикл Суръянамаскарасостоит из 12 повторов опре-
деленной последовательности поз. Можно делать и меньше —
2, 4, 6 повторов. Если вы чувствуете усталость или у вас сби-
лось дыхание, остановитесь после завершения цикла. Отдох-
ните в Уттанасане (за локти). Если у вас слабое сердце, ги-
пертония, менструация и т.п., не прыгайте. Просто переходите
из одной позы в другую. Суръянамаскар должен давать ощуще-
ние силы, а не отбирать у вас последнюю энергию.
1.	Встаньте в Позу горы..(Тад асана)
2.	На вдохе сложите ладони перед грудью в приветствии
«Намаете»................(Намаскар в Тадасане)
3.	Выдохните, на вдохе вытяните руки вверх
	(Урдхва хастасана)
4.	С выдохом войдите в Позу полного вытяжения
.........................(Уттанасана)
5.	На вдохе согните ноги, поднимите голову
6.	С выдохом прыгните в Позу собаки мордой вниз
	(Адхо мукха шванасана)
7.	На вдохе войдите в Позу собаки мордой вверх
	(Урдхва мукха шванасана)
8.	С выдохом войдите в Позу посоха с четырьмя опорами
.........................(Чатуранга данд асана)
9.	На вдохе войдите в Позу собаки мордой вверх
	(Урдхва мукха шванасана)
10.	С выдохом прыгните в Позу собаки мордой вниз
	(Адхо мукха шванасана)
11.	На вдохе согните ноги, поднимите голову
12.	С выдохом прыгните в Позу полного вытяжения
	(Уттанасана)
13.	На вдохе поднимитесь, вытяните руки вверх
	(Урдхва хастасана')
14.	С выдохом сложите ладони перед грудью
	(Намаскар в Тад асане)
15.	Сделайте вдох и с выдохом опустите руки вдоль
туловища..................(Тадасана)
В завершение хочется от. всего сердца поблагодарить учителей,
с которыми мне посчастливилось заниматься: Гуруджи Б.К.С.Айен
гара, Гиту и Прашанта Айенгаров, Фаека и Корину Бириа, Пачи
Аизарди, Аоис Штейнберг, Бобби Фульца. Спасибо вам за то, что
делитесь своим опытом. Спасибо всем коллегам, начинающим
йогам.
Спасибо Евгению Шифферсу, моему отцу, за то что был
постоянным живым примером того, как надо над собой работать.
Если вы хотите более серьезно изучать йогу, мы. рекомендуем
вам следующие книги:
Б.К.С.Айенгар. Прояснение йоги. Йога дипика
Б.К.С.Айенгар. Дерево йоги. Йога врикша
Б.К.С.Айенгар. Прояснение пранаямы. Пранаяма дипика
В.К.S.Iyengar. Light on the Yoga Sutras of Patanjali
Tuma Айенгар. Йога для женщин
Gita Iyengar. Yoga in action. Preliminary course
Е.П.Островская, В. И.Рудой. Классическая йога (Йога-сутры
Патанджали и Вьяса-бхашья)
Бхагавадгита
Сватмарама. Хатха-йога прадипика
Георг Ферштайн. Энциклопедия йоги
Мирча Элиаде. Йога. Свобода и бессмертие
Если вы хотите заниматься йогой в группе,
обращайтесь в Студию Йоги Б.К.С.Айенгара на Старом Арбате.
Наш адрес в Сети: wwwy ogastudio.ru.
Телефон: (095) 241 68 39.
Адреса других центров можно увидеть по адресу:
www.yoga. nemmail. ru
мария гаифферс
простая йога для начинающих
автор
преподаватель Студии Йоги Б.К.С.Айенгара
модель
преподаватель Студии Йоги Б.К.С.Айенгара
модель
преподаватель Студии Йоги Б.К.С.Айенгара
Мария Шиффере
Юлия Еремеева
Николай Андреев
фотографии, рисунки Юна Никитина
идея, оригинал-макет, редактирование Вадим Левин
Подписано в печать 20.09.2005. Формат 84x108/32.
Гарнитуры «Дазурский», «Прагматика». Тираж 5000 экз.
Заказ № 5448
14 П В.АЛевин
121096. Москва, ул. Василисы Кожиной, д. 8 корп. 1 кв. 49
e-mail: nbl954@vandex.m
Отпечатано во ФГУП ИПК «Ульяновский Дом печати»
432980, г. Ульяновск, ул. Гончарова, 14
УДК 0-30
ББК75.6
Ш65
Шиффере М.
Ш65 Простая йога для начинающих / Мария Шиффере. - М. :
Вадим Левин, 2005. - 120 с.
ISBN 5-903019-01-3
Эта книга основана на многолетнем опыте преподавания в од-
ном из самых авторитетных центров йоги нашей страны. «Не на-
вреди» — один из ее основных принципов. Поэтому здесь столько
внимания уделено сложностям, с которыми можно столкнуться
при выполнении асан, да и разнообразным болячкам, знакомым
очень многим, — ведь это книга для нас. обычных людей, а не для
каких-то суперйогов. Каждая рекомендация и предостережение
тут выстраданы, часто в буквальном смысле слова!
Книга поможет и тем, кто занимается йогой в группе (ведь до-
ма и на отдыхе не обратишься за советом к преподавателю), и
тем, кто предпочитает все осваивать самостоятельно. Цветные
фотографии каждой асаны и ее модификаций со схематическими
рисунками, изображающими фазы ее выполнения, облегчат изу-
чение йоги. А приведенные в конце комплексы на разные слу-
чаи жизни обеспечат безопасную практику, основанную на глубо-
ком понимании сложных внутренних процессов.
УДК 0-30
ББК75.6
В этой серии вышла:
Простая йога для женщин
Готовятся к печати:
Простая йога для беременных
Простая йога для тех, кому за 50
Простая йога для детей
ISBN 5-903019-01-3
© Мария Шиффере, 2005
© Вадим Левин, 2005