:
Jl
вадим J 1евин
москва 2006

ВСТУПЛЕНИЕ
Эта книжка может понадобиться вам, если вы
решили приобщить своего ребенка к практике йо-
гических асан.
Асаны — это простые, не очень простые и совсем
не простые позы, которые мудрецы Древней Ин-
дии рекомендовали выполнять тем, кто старается
вести правильный образ жизни.
Смысл этой работы в двух словах выразить не-
возможно. Йога — это целая наука, состоящая из
восьми ступеней, и асаны — только одна из них.
Если вы уже занимаетесь йогой сами, то знаете,
что от регулярной практики асан есть несомнен-
ная польза.
Тело становится более гибким и выносливым, а
нервная система приходит в более гармоничное
состояние.
Изучая возможности своего тела, ученик узнает
законы Природы без посредников, через собствен-
ный опыт.
И, наконец, терапевтический эффект асан помо-
гает быстрее исправить некоторые проблемы со
здоровьем.
Начинать более или менее серьезную практику
асан не следует до семи лет. Хотя и в семь лет
занятия вашего ребенка будут сильно отличаться
от занятий в классе для взрослых учеников. Это
будет больше похоже на новую игру. Или на танец.
А почему бы и нет? Ведь согласно легенде, асаны —
это движения из танца бога Шивы.
О ТРАДИЦИИ
Если вы считаете нужным познакомить ребенка с
традицией индийской йоги, то полезно будет объяс-
нить ему несколько ключевых понятий этой науки.
Само слово «йога» происходит от санскрит-
ского корня «юдж» — соединять. Это путь обрете-
ния единства и гармонии со всей Вселенной.
Приблизительно 500 лет до нашей эры мудрец
Патанджали записал основные принципы йоги в
виде сутр. А до этого искусство йоги существовало
в устной традиции и передавалось непосредствен-
но от Учителя (Туру) к ученику (шишъе).
Традиция прямой передачи знаний не прерыва-
ется и сейчас. Все рекомендации этой книжки
основаны на личной практике под руководством
ученика Гуруджи Б.К.С.Айенгара Фаека Бирия и
других преподавателей этого метода.
Метод Гуруджи, в частности, учит практиковать
все восемь ступеней йоги во время выполнения лю-
бой из асан.
Первая ступень — яма. Это общие для всех лю-
дей нравственные принципы: ненасилие, правди-
вость, не воровство, умеренность и не жадность.
Вторая ступень — нияма. Это индивидуальные
для каждого ученика дисциплина и условия обуче-
ния. К принципам ниямы относятся: чистота, до-
вольство, усердие, самопознание и благодарность.
Третья ступень — асаны, или позы. Это изуче-
ние и настройка тела для более тонкой работы с
дыханием и сознанием.
Четвертая ступень — пранаяма. Упражнения по
контролю за дыханием и обучение правильному
дыханию. Без правильного дыхания человек не мо-
жет изучать свой ум и деятельность своего мозга.
Пятая ступень — пратъяхара. Контроль за дея-
тельностью органов чувств и умение не идти на по-
воду у своих реакций.
Шестая ступень — дхарана. Искусство концен-
трации. Все слышали об уникальных возможно-
стях человеческого мозга, но мало кому удавалось
добиться личного продвижения в этой области.

Ключом ко многим «чудесным» способностям яв-
ляется умение правильно сконцентрировать вни-
мание.
Седьмая ступень — дхьяна. Медитация. Это еще
более тонкая и сложная работа со вниманием. На
этой ступени человек учится разделять свое внима-
ние и вступает в контакт с более тонкими уровня-
ми сознания. К этой ступени относятся и первые
признаки свободы от заблуждений.
Восьмая супень — самадхи. Самадхи — цель йо-
ги. Это обретение долгожданной свободы от неве-
жества и страха. И переживание настоящего един-
ства со всем миром.
Вы можете рассказать своему ребенку о
волшебной жизненной энергии — пране, которая
течет в нашем теле по тонким невидимым кана-
лам — нади. Это поможет ему понять один из важ-
ных законов йоги:
ТАМ, ГДЕ НЕТ ВЫТЯЖЕНИЯ — НЕ ТЕЧЕТ
ЭНЕРГИЯ.
Если вы продемонстрируете ему это с помощью
завязанного в узел садового шланга — вы поступи-
те, как поступил бы настоящий Гуру.
Объясняя технику выполнения поз, создайте у
ребенка образ позы с помощью сравнения ее с из-
вестными ему предметами, играми и движениями.
Помните: главное — добиться понимания и жела-
ния выполнять позу правильно, а не страха выпол-
нить что-то не так. И ничего, если ребенок выпол-
няет позу «кривовато». Например, мы осознанно не
поправляли детей во время съемок для этой книги.
Текст, который предлагается вам для обучения
детей асанам — не догма. Если вы практикуете са-
ми, то всегда можете использовать свою термино-
логию. Если вы сами не занимаетесь, то можете
пользоваться нашей книжкой как шпаргалкой.
ОСНОВНЫЕ ГРУППЫ ПОЗ
По воздействию на наш организм, по технике
выполнения и даже по внешнему виду, между не-
которыми асанами существует родственная связь.
Поэтому все асаны можно разделить на несколько
семей.
В этой книжке представлены семь таких
семей:
Т*\ Позы СТОЯ И балансы. Позы стоя укрепля-
' ют и вытягивают все мышцы тела и улучша-
ют осанку. А балансы дают силу и чувство
равновесия.
Лодочные позы укрепляют мышцы
ног, спины и живота.
Позы сидя и восстанавливающие позы
восстанавливают силы и вытягивают позво-
ночник.
Перевернутые позы укрепляют им-
мунитет, дисциплинируют ум и при-
дают сил.
Наклоны вперед успокаивают и придают
гибкость спине.
Прогибы назад укрепляют иммуни-
тет, улучшают осанку и заряжают
энергией.
Скручивания тонизируют внутренние ор-
ганы и укрепляют позвоночник.

Соедини стопы — пятки и большие пальцы ног.
Сделай стопы широкими, чтобы они стали похожи-
ми на лапки гуся. Вытяни ноги так, чтобы колени не
сгибались. Втяни копчик, чтобы он не торчал назад.
(Копчик — это самая нижняя косточка позвоночни-
ка; у кошек, собак и других животных дальше растет
хвост.)
Вытяни все тело и встань ровно. Руки изображают
» два склона горы, поэтому их не надо держать «по
швам», как солдатик.
Не поднимай плечи, а, наоборот, отведи назад и
опусти вниз. Грудь надо широко раскрыть, чтобы на
ней смогло разместиться много медалей.
Смотри прямо перед собой и дыши спокойно.

Разные положения
ладоней и пальцев рук
называются в Индии «мудрами»
и являются таинственным языком,
на котором люди могут общаться
с богами.
Пасчиманамаскар
намасте поза благодарности
Ноги вытяни, как в Позе горы, а ладони соедини
в жесте приветствия и благодарности. Большие паль-
цы рук касаются центра груди. Локти и плечи направ-
лены вниз.
Попробуй сделать Намаете за спиной. Для этого
нужно постараться соединить ладони между лопат-
ками. Это называется Пасчиманамаскар.

Уравнивание и симметрия
основное правило
выполнения асан.
Оставаясь ногами и туловищем в Позе горы, под-
ними обе руки вверх и вытянись как можно выше к
потолку.
Эти позы выполняются симметрично по отноше-
нию к позвоночнику. То есть обе руки и обе ноги на-
ходятся в равном положении.
Уравнивание и симметрия — основное правило вы-
полнения асан. Поэтому позы, в которых такой сим-
метрии нет, всегда выполняются в две стороны —
сначала вправо, а потом влево.

В этой позе
все должно быть вытянуто —
ноги, руки, позвоночник,
оба бока, шея.
уттхита поза вытянутого
триконасана треугольника
Попробуй сосчитать, сколько треугольников
образует эта асана.
Расставь ноги пошире и вытяни руки в стороны.
Поверни обе стопы вправо, вытяни ноги и наклонись
вбок. Правой рукой надо держать себя за ногу ниже
колена, а левую руку вытянуть вверх.
Затем подними туловище и разверни стопы влево.
Повтори в другую сторону, находясь в позе столько
же времени.
В этой позе все должно быть вытянуто — ноги, ру-
ки, позвоночник, оба бока, шея. Если тебе покажется,
что Поза вытянутого треугольника слишком про-
стая — то попробуй делать ее у стены, чтобы затылок,
копчик и пятки были почти вплотную к стене.

Вся левая рука, левая нога
и весь верхний бок
вытянуты,
как струна.
Левая стопа прижата к полу
уттхита поза вытяжения бока
паршваконасана под углом
Расставь ноги еще шире, чем для Позы вытянуто-
го треугольника, и заверни обе стопы вправо. Затем
согни правую ногу в колене, опусти правую руку на
пол рядом с правой стопой и вытяни левую руку над
головой.
Левая стопа прижата к полу, а вся левая нога, левая
рука и весь верхний бок вытянуты, как струна.
Потом подними туловище, выпрями правую ногу,
разверни стопы влево и повтори позу.

Все туловище и руки
вытянуты к потолку.
Левая нога прямая,
а пятка левой ноги
прижата к полу.
вирабхадрасана 1 поза героя
с одним мечом
Расставь ноги и вытяни руки в стороны. Разверни
ладони к потолку и соедини их над головой. Локти
вытянуты.
Заверни левую стопу вправо еще сильнее, чем в ПО-
зах Вытянутого бока и Вытянутого треугольни-
ка. Полностью развернись вправо и согни правую но-
гу до прямого угла.
Левая нога прямая и пятка левой ноги прижата к
полу. А все туловище и руки вытянуты к потолку.
Затем выпрями правую ногу и так же глубоко за-
верни правую стопу влево. Повтори асану еще раз.

Руки вытянуты в стороны, ладони смотрят вниз.
По преданию герой Вирабхадра
мог простоять в этих позах много лет,
охраняя покой своего Учителя,
которому преданно служил.
вирабхадрасана 2 поза героя
с двумя мечами
Положение ног в этой позе точно такое же, как в
Позе вытянутого бока, но туловище не надо накло-
нять ни вперед, ни назад. Надо сохранить его таким
же прямым, как в Позе горы. Руки вытянуты в сто-
роны, ладони смотрят вниз. Поверни голову вправо и
смотри поверх правой руки.
Затем выпрями ногу и заверни обе стопы влево.
Повтори позу в другую сторону.

Голова и шея
расслаблены
\
I у у | ■ . j; if -' ' \ш V
tv*.»'"
В сказках вы читали,
как в старые времена дети кланялись
своим родителям низко-низко —
«до самой земли», или «в ноги», или «в пояс».
Теперь и ты можешь попробовать
это сделать.
уттанасана
вытяжения вниз
Соедини стопы, вытяни ноги и руки вверх, как в
Урдхва хастасане. Затем, не сгибая колени, накло-
нись туловищем вперед и вниз. Руки касаются пола с
двух сторон от стоп.
Голова и шея расслаблены.

Туловище, ноги и руки
вытянуты,
а голова, шея и живот
расслаблены.
шванасапа
поза'собаки мордой вниз
Стопы поставь на ширину таза, а руки опусти на
пол на ширину плеч. Между руками и ногами должно
быть достаточное расстояние, чтобы спина смогла
вытянуться.
Сначала подними пятки и таз к потолку, чтобы
прогнуть спину, а потом направь всю свою силу в но-
ги и постарайся поставить вытянутые прямые ноги
пятками на пол. Туловище, ноги и руки вытянуты, а
голова, шея и живот расслаблены.
адхо мукха \

Смотри вверх,
вытягивай ноги,
чтобы они не опускались
на пол,
и старайся отвести
плечи назад.
-урдхва мукха шванасана
и поза собаки мордой ввё
Стопы и руки поставь так же, как в Позе собаки
мордой ВНИЗ, подними пятки, голову и грудную клет-
ку к потолку, а копчик направь вниз — к полу. Смотри
вверх, вытягивай ноги так, чтобы они не опускались на
пол, и старайся отвести плечи назад и вниз.
Если ты видел, как потягиваются собаки после сна,
то тебе легко будет представить себе, как выглядят
эти две позы.

Локти держи прижатыми к туловищу,
пятки направлены к потолку.
чатуранга даядасана поза 'г"
—ш ппг.пуя с четырьмя опорами
1
Из Позы собаки мордой вверх согни руки в
локтях и опусти туловище параллельно полу. Чем
сильнее ты вытянешь ноги и туловище, тем легче тебе
будет держать себя на четырех точках — пола каса-
ются только ладони и подвернутые пальцы ног.
Локти держи прижатыми к туловищу, пятки на-
правлены к потолку.

Теперь попробуй выполнить
чуть более сложные позы,
в которых нужно не только вытягиваться,
но еще балансировать и скручиваться.
Все позы стоя, которые выполняются
с расставленными ногами,
можно начинать с прыжка из Тадасаны.
Руки делают широкий взмах,
а стопы прыжком становятся на ту ширину,
которая предписана в позе.
Прыжок активизирует мозг
и придает сил.
паршвотпганасана поза
вытяжения вбок
с опорой на руки
Расставь ноги пошире и повернись вправо, как в
Позе героя с одним мечом. Таз и туловище смо-
трят в сторону правой стопы. Вытяни ноги и не сги-
бай колени.
Соедини ладони в положение Намаете за спиной.
Прогнись назад и посмотри на потолок.
Хорошо прижми большой палец и подушечку под
большим пальцем правой стопы к полу. Это поможет
тебе удерживать равновесие.
Медленно наклонись и постарайся коснуться лбом
правой ноги, не сгибая коленей.
Медленно поднимись, разверни стопы, ноги, таз и
туловище влево. Повтори позу еще раз, прижимая к
полу внутренний край левой стопы.
Эту позу можно учиться делать с опорой на руки.

врикшасана поза дерева
_L
Согни одну ногу и с помощью рук помести пятку
как можно ближе к туловищу. Пальцы согнутой ноги
смотрят вниз. Согнутое колено смотрит в сторону.
Соедини ладони, вытяни руки над головой, и какое-
то время сохраняй равновесие.
Потом поменяй ноги.
Чтобы твое Дерево сильно не качалось, надо пред-
ставить себе, что ты держишься взглядом за любой
предмет, который находится прямо перед тобой— за
стенку, за шкаф, за оконную раму или за маму.
Поучиться делать эту позу можно у стены.
Представь себе
что ты держишься
взглядом!
за любой предмет!
который находится!
прямо перед тобвй!

Вытяни ноги
и позвоночник,
расслабь живот
и дыши спокойно.
Ты видел, как после стирки твоя мама
выжимает белье? Так вот, скручиваясь в этой
асане, ты тоже «выжимаешь» из своего
организма все ненужное — лень, усталость и
плохое настроение.
паривритта поза перевернутого
триконасана треугольника
Расставь ноги пошире и заверни стопы глубоко
вправо. Сначала туловище и руки вытянуты как в По-
зе героя с двумя мечами.
Хорошо прижми большой палец и подушечку под
большим пальцем правой стопы к полу &кя того,
чтобы не качаться в позе.
Вдохни и вместе с выдохом разверни таз и тулови-
ще в сторону правой ноги, наклонись и поставь левую
руку за правую ногу на пол. Если не дотянешься, за-
хвати ладонью голень.
Продолжай разворачивать плечи до тех пор, пока
центр груди не будет смотреть в противоположную
начальному положению сторону. Вытяни правую ру-
ку к потолку. Вытяни ноги и позвоночник, расслабь
живот и дыши спокойно.
Потом поднимись с разворотом в начальное поло-
жение и заверни стопы влево. Повтори еще раз в дру-
гую сторону, только теперь, для равновесия прижи-
май большой палец и подушечку под большим
пальцем на левой ноге.

ардха чандрасана поза
полумесяца
Сначала сделай Позу вытянутого треугольника
(Уттхита триконасана) вправо.
Согни правую ногу в колене, придвинь вытянутую
левую ногу ближе к правой и поставь правую руку на
кончики пальцев подальше перед правой стопой.
Опираясь на правую руку и правую стопу, выпря-
ми правую ногу, одновременно поднимая вытянутую
левую ногу параллельно полу.
Левая рука тянется к потолку. Сохраняй равнове-
сие в течении нескольких секунд, а затем согни пра-
вую ногу, опусти левую ногу на пол и вернись в Позу
вытянутого треугольника.
Поднимись, разверни стопы влево и повтори позу
в другую сторону.

В этой асане
твое тело похоже
на жилище
Бабы Яги —
избушку
на курьих ножках
двихаста бхуджасана поза
Встань в Тадасану и расставь ноги на ширину плеч.
Согни ноги в коленях, нагнись поглубже между но-
гами и поставь ладони на пол за пятками.
Колени прижимаются к плечам. Опираясь ногами
на руки и балансируя на ладонях, подними стопы и
постарайся соединить их перед собой в воздухе.
Смотри перед собой, не задерживай дыхание. За-
тем поставь ноги на пол и вернись в Тадасану.

Дыши,
не скругляй низ спины
и не нарушай прямой угол
между спиной и ногами.
парипурна навасана поза
лодки с высокими бортами
(как у ледокола)
Сядь и соедини прямые ноги на полу. Вытяни спи-
ну и руки перпендикулярно полу (Поза посоха).
Направь нижнюю часть спины вперед, чтобы жи-
вот не сжимался, и отведи плечи и руки назад.
Не меняя положения спины — отклонись назад и,
опираясь на согнутые руки, согни ноги в коленях и
поставь пятки ближе к тазу.
Теперь оторви пятки от пола, вытяни ноги выше и
вытяни руки к ногам. Дыши, не скругляй низ спины
и не нарушай прямой угол между спиной и ногами.

Пальцы ног должны оказаться
на одной высоте с глазами.
ардха навасапа поза
с низкими бортами
{как у каноэ)
вариант из положения лежа на спине
Можно выполнять эту асану из Позы ПОСОХа. То-
гда, из положения сидя, надо поднять руки и пере-
плести пальцы рук на затылке в замке, не сближая
при этом локти. Затем согнуть ноги, приблизить пят-
ки и вытянуть ноги и туловище под меньшим углом —
ниже над полом.
В Ардха навасане спина скруглена и напоминает
дольку арбуза.
Можно учить выполнению этой асаны из положе-
ния лежа на спине: пальцы рук переплести на затыл-
ке, колени согнуть и подтянуть ближе к груди, а
спину поднять как можно ближе к коленям. После
того как лопатки оторвутся от пола, надо вытянуть
ноги так, чтобы пальцы ног оказались на одной высо-
те с глазами.
Если ты выполняешь эту позу два раза — не забы-
вай менять переплет пальцев рук на затылке.

Пусть твой позвоночник вытягивается
от копчика к темени
и напоминает Посох,
на который можно опереться.
дандасана поза посоха
Сядь на коврик, вытяни ноги перед собой и соеди-
ни стопы. Прямые руки касаются пола ладонями с
двух сторон таза. Пальцы рук смотрят вперед.
Отведи плечи назад и вытяни всю спину под пря-
мым углом к полу.
Держи голову прямо и смотри перед собой. Пусть
твой позвоночник вытягивается от копчика к темени
и напоминает Посох, на который можно опереться.
Эта асана выполняется между лодочными позами,
позами сидя, наклонами вперед и скручиваниями.

ymmxuma дандасана поза
посоха с^вытяжением рук вверх
Оставаясь ногами и туловищем в Позе посоха, пе-
ренеси руки вперед, перекрести большие пальцы рук
и вытяни руки над головой. Сильным сцеплением
больших пальцев рук вытяни оба бока и всю спину к
потолку.
Затем опусти руки через стороны в Дандасану. По-
меняй перекрест больших пальцев рук и повтори эту
позу еще раз.

Может быть, именно в таком положении
внутри яйца спят будущие птенцы.
В этой позе так удобно,
что ты и сам можешь заснуть.
двипада супта поза лежа
павапа с замком на коленях
муктасана
Ложись на спину, согни ноги в коленях и подтяни
колени ближе к груди.
Теперь переплети все пальцы рук в виде замка за
коленями и полностью расслабься.
Можно полежать так около минуты, но не забудь
поменять переплетение пальцев рук.

б
д
гомукхасана поза коровы
Встань на четвереньки и заведи правое колено
внутрь левого так, чтобы бедра оказались перекрещен-
ными. Сядь на пятку правой ноги серединой таза, что-
бы не падать ни вправо, ни влево. Левое колено подни-
мется.
Выпрямись и заведи левую руки за спину. Левая ла-
донь должна оказаться тыльной стороной между ло-
патками. Вытяни правую руку вверх, согни в локте и
постарайся сцепить пальцы рук.
Смотри прямо перед собой и сиди прямо. Потом
расцепи руки, расплети ноги и повтори позу с другой
ноги и со сменой рук.

Не поднимай плечи
и смотри прямо
перед собой.
В этой асане подошвы твоих стоп
направлены к небу.
Для них это большая радость,
ведь им так редко приходится
любоваться солнышком.
(Кстати, а в каких еще асанах
у них есть такая возможность?)
вирасана поза героя
и
парватасана поза героя,
в вирасане сидящего под горой
Встань на колени, разведи стопы в стороны и опу-
сти таз между пятками. Если таз не касается пола, то
подложи под него сложенное одеяло для опоры. Это
положение ног в Вирасане.
Переплети все пальцы рук перед собой, выверни
руки ладонями от себя и вытяни руки над головой. Не
поднимай плечи и смотри прямо перед собой. Это
Парватасана в вирасане.
Затем опусти руки вниз, поменяй переплет паль-
цев рук (сверху должен оказаться другой указатель-
ный палец) и повтори позу еще раз.

Постарайся не разводить колени в стороны
и не задирать подбородок вверх.
Хорошо бы научиться делать эту асану так, чтобы
между полом и поясницей не смогла проползти
даже божья коровка.
?*»V|
суппга вирасапа
поза героя лежа на спине
Соедини колени, разведи стопы в стороны и опу-
сти таз на пол между стопами.
Опираясь на руки, уложи всю спину и голову на
пол и вытяни руки за голову.
Оставайся в этой позе около минуты или даже
больше. Постарайся не разводить колени в стороны и
на задирать подбородок вверх. Можно закрыть глаза.
Если после выхода из Вирасаны пап Супта вираса-
ны у тебя болят колени, сделай Собаку мордой
ВНИЗ и хорошо вытяни и сожми колени., как будто
это два кулака.

г
Смотри прямо
перед собой
и не напрягай
горло, лицо
и живот.
Соединяя стопы в этой асане,
ты можешь еще раз убедиться,
насколько правая и левая стороны
твоего тела симметричны:
обе стопы похожи друг на друга,
как близняшки
или как отражение в зеркале.
баддха конасана поза сидя
с захватом ног под углом
Сядь на пол и выпрями спину. Затем согни ноги и
пододвинь стопы как можно ближе к тазу так, чтобы
они соединились, как ладони в Намаете.
Руками удерживай стопы в этом положении. Отве-
ди плечи назад и вытяни спину. Потихоньку старайся
опустить оба колена на пол.
Смотри прямо перед собой и не напрягай горло,
лицо и живот.

Это самая известная йогическая асана. Для того,
чтобы научиться ее выполнять, некоторым не требу-
ется никакого усилия, а некоторым надо быть очень
осторожными со своими коленями.
Желательно перед этой позой сделать несколько
стоячих поз, чтобы разогреть мышцы ног и подгото-
вить связки и суставы.
Сядь прямо и вытяни ноги перед собой. Согни
правую ногу, возьми правую стопу обеими руками за
плюсну и разверни ее подошвой к потолку. Поддер-
живая стопу снизу, подними ее пяткой повыше, а за-
тем положи ее на бедро левой ноги поближе к живо-
ту и поглубже влево.
Положи правое колено и бедро на пол, согни левую
ногу и точно так же, аккуратно подними левую стопу
руками. Разверни ее подошвой к потолку и помести
левую стопу на правое бедро поближе к животу и по-
глубже вправо.
Выпрями спину и положи руки на колени ладонями
вверх. И оставайся в позе около минуты, а затем мягко
расплети ноги и повтори позу, начиная с левой ноги.
Колени в Позе ЛОТОСЭ не должны висеть в возду-
хе. Поэтому, если одно колено отрывается от пола,
положи под него одеяло для опоры.
Если при входе в позу колено начинает болеть —
лучше подождать и подготовить суставы регулярной
практикой Баддха конасаны и Супта вирасаны.
Если колено болит после выхода из позы, сделай
Позу посоха и сильно вытяни и сожми оба колена,
как будто это два кулака.

врикшасана поза
дерева листвой вниз
Шея
расслаблена,
голова
висит
теменем
вниз.
Придвинь коврик узкой стороной к стене и по-
ставь ладони на ширину плеч на пол, в 10 сантиме-
трах от стены.
Затем подойди ногами ближе к стене, вытягивая
всю спину вдоль стены.
Выпрями руки и не позволяй им сгибаться в лок-
тях. Вытяни ту ногу, которой тебе удобней махнуть и
сильным махом закинь ее пяткой к стене. Другая но-
га сама догонит первую.
Соедини стопы на стене и вытяни ноги. Шея рас-
слаблена, голова висит теменем вниз.
Потом по очереди мягко опусти ноги на пол.
Эту позу можно осваивать в паре со взрослым. Он
поможет тебе закидывать ноги на стену. Или сам бу-
дет играть роль стены.

За строгость и силу
эту асану
называют
«отцом»
остальных асан.
ширшасана
„роза стоя на голове
Эту позу тоже следует изучать с опорой на стену,
или в углу.
Сложи коврик вчетверо и придвинь его к стене.
Опустись на колени, поставь локти на коврик на ши-
рину плеч. Глубоко переплети пальцы рук в замок.
Прижми внешнюю сторону этого замка к стене, рас-
крой ладони в виде полукруга или чаши, и помести в
эту чашу затылок.
Голова стоит на темени, взгляд параллельно полу.
Сильно прижми локти к полу — они не должны рас-
ходиться в стороны.
Подойди ногами к голове, выпрямляя всю спину
вдоль стены и, опираясь на локти, подними по очере-
ди обе ноги вверх, пока пятки не коснутся стены над
головой.
Соедини стопы и вытянись вверх. Через некоторое
время опусти ноги по очереди на пол и сделай По-
клон йога.

Если ты случайно окажешься
перед троном восточного владыки
или придешь за советом к мудрецу,
этой асаной ты сможешь выразить им
свое глубокое почтение.
йога мудрасана поклон йога
Встань на колени и разведи их в стороны. Опусти
руки и голову на пол и вытянись. Живот висит над по-
лом, таз опускается на пятки, а оба бока вытягивают-
ся за руками вперед.
Эту асану надо обязательно выполнять после Позы
Стоя на голове и после того, как сделаешь несколь-
ко прогибов назад.

Старайся, чтобы вес тела
приходился на локти, а не на шею
Втягивай копчик
и не задерживай дыхание.
Ложись на спину и, опираясь на ладони, перенеси
ноги за голову на кончики пальцев.
Подхвати себя двумя ладонями под спину и при-
жми локти к полу.
Опираясь на локти, оторви пальцы ног от пола и
подними ноги к потолку.
Соедини стопы и вытянись вверх. Старайся, чтобы
вес тела приходился на локти, а не на шею. Втягивай
копчик и не задерживай дыхание.
Мягко опусти ноги за голову и сделай Позу плуга
(Халасана).
Зту позу за огромную пользу для всего организма
' называют «матерью» всех асан.
(А какую позу назвать «бабушкой» и «дедушкой»,
ты можешь решить сам.)

халасана поза плуга
в
Оставь ноги за головой на кончиках пальцев, под-
хватывая ладонями спину. Убери ладони со спины и
вытяни руки за голову к стопам. Выпрями ноги в ко-
ленях и постарайся выпрямить спину и оба бока. За-
тем согни ноги в коленях, и, поддерживая спину и таз
руками, вернись в положение лежа на спине.

шалабхасана поза саранчи
Руки тянутся назад к стопам,
ладони смотрят вверх,
ноги и стопы вместе.
Ложись животом вниз на коврик, опусти голову на
лоб. Положи руки вдоль туловища, соедини ноги и
стопы.
Вдохни и вместе с выдохом подними ноги, тулови-
ще и голову от пола как можно выше, прижимая
копчик к полу.
Руки тяни назад к стопам, ладони разверни к по-
толку, ноги и стопы вместе.
Не напрягай затылок и не задерживай дыхание в
позе. На выдохе мягко опусти голову на лоб, опусти
ноги и туловище.

Ноги должны остаться вместе,
а самый низ живота не должен отрываться от пола.
Если ты видел, как кобра надувает свой капюшон и
отклоняется назад перед тем, как броситься на добы-
чу, — то ты легко сможешь представить, как выглядит
эта поза.
Лежа на животе, помести голову на лоб, соедини
ноги и поставь ладони на уровне груди, пальцами рук
вперед. Прижми локти к туловищу и подними голову.
Вдохни и вместе с выдохом толкай копчик в пол и
выпрямляй руки, поднимая верхнюю часть туловища
и отводя голову и плечи назад.
Ноги должны остаться вместе, а самый низ живота
не должен отрываться от пола.
На выдохе опустись и положи голову на лоб.

Крепко держи ноги руками,
и пусть они тянут друг друга,
каждая в свою сторону.
дханурасана поза лука
Лежа на животе, опусти лоб на пол. Согни колени
и захвати руками ноги в том месте, где стопа соеди-
няется с голенью.
Вдохни и вместе с выдохом подними голову, руки и
ноги как можно выше от пола, сильно толкая копчик
к полу. Не разводи колени в стороны и не задерживай
дыхание.
Пусть твои руки и ноги соревнуются — кто из них
сильнее. Крепко держи ноги руками, и пусть они тя-
нут друг друга, каждая в свою сторону.
Затем на выдохе опустись, отпусти ноги и положи
голову на лоб.

уштрасана поза верблюда
Эту позу назвали в честь верблюда, чтобы ты пом-
нил о своей осанке и не горбился. И у верблюда бы не
выросли два горба, делай он эту позу хотя бы два раза
в неделю.
Встань на колени и поставь руки сзади, пониже по-
ясницы. Упираясь руками в таз, толкай копчик вперед
и отклоняйся назад. Потом поставь руки по очереди
на пятки, выпрями руки и еще сильнее продвинь коп-
чик и таз вперед, чтобы в коленях оставался прямой
угол. Смотри назад.
Потом поставь руки обратно на кости таза и под-
нимись. Если будешь делать эту позу два раза, то в про-
межутке присядь на пятки и немного передохни.

Не напрягай шею и затылок
и не задерживай дыхание.
урдхва дханурасана поза
лука, направленного вверх
Ложись на спину. Согни ноги и поставь пятки как
можно ближе к тазу. Стопы параллельны друг другу.
Поставь ладони с двух сторон головы, так чтобы паль-
цы рук смотрели в сторону спины и почти заходили
под плечи. Локти направлены вверх.
Вдохни и вместе с выдохом подними все туловище и
таз как можно выше к потолку. Толкай копчик вверх,
выпрями руки и постарайся выпрямить ноги, не да-
вая стопам и коленям разворачиваться наружу.
Не напрягай шею и затылок, и не задерживай ды-
хание. Затем на выдохе опусти таз и туловище на пол
и, вытянув руки и ноги на полу, отдохни.

Дыши
и скручивайся вправо,
вытягивая позвоночник л
от пола к потолку А
Между прочим, обычная сова может повернуть
голову почти на целый оборот вокруг шеи.
Кошка и обезьяна, когда чистят свой мех,
могут скрутиться так, что видят собственный хвост.
А ты так можешь?
бхарадваджасаиа поза
мудреца бхарадваджи
Сядь на пол, выпрями спину, соедини и вытяни но-
ги. Согни обе ноги в коленях, и помести стопы слева
от таза. Разверни правую стопу пальцами влево и по-
мести вытянутую левую стопу поверх правой стопы
так, чтобы они были похожи на крест и на знак плюс.
Развернись вправо, заведи левую руку за правую
ногу, и помести кисть левой руки под правое бедро.
Заведи правую руку назад, за спину и захвати правой
рукой левый локоть. Голова смотрит за правое плечо.
Дыши и скручивайся вправо, вытягивая позвоноч-
ник от пола к потолку.
Затем отпусти руки, развернись, вытяни ноги пе-
ред собой и повтори это скручивание влево.

Старайся
держать туловище
перпендикулярно полу
и вытягивать
позвоночник
вверх.
Маричи и Бхарадваджа были почитаемыми в
Индии мудрецами, и эти асаны названы в их честь.
А если бы родиной йоги была Россия,
то могли бы появиться и Ломоносовасана,
и Пушкинасана, и Гагаринасана 2.
маричиасана 3 поза 3
мудреца маричи
Сядь на пол, выпрями спину, соедини и вытяни но-
ги. Затем согни правую ногу и поставь правую пятку
поближе к тазу. Вся правая стопа на полу, пальцы но-
ги смотрят вперед.
Разверни туловище, живот и грудь к согнутой пра-
вой ноге, наклонись вправо и обхвати левой рукой
правое колено так, как показано на фотографии.
Заведи правую руку за спину и захвати запястье ле-
вой руки в замок. Голова смотрит за правое плечо.
Не задерживай дыхание и скручивайся вправо. Ста-
райся держать туловище перпендикулярно полу и вы-
тягивать позвоночник вверх. И правая и левая часть
таза сидят на полу.
Затем отпусти руки, развернись и выпрями пра-
вую ногу. Согни левую ногу и повтори это скручива-
ние влево.

джану гищшасапа поза
головы на колене
Сядь в Позу посоха. Согни правую ногу в колене и,
отводя согнутое колено вправо, помести правую сто-
пу поближе к тазу.
Правая стопа развернута подошвой к потолку, паль-
цы правой ноги смотрят вперед. Следи, чтобы эта сто-
па не заползала под бедро вытянутой ноги. Между со-
гнутой и прямой ногой должен быть прямой угол.
Вытяни руки, как в Утхитта дандасане, потянись
вверх, наклонись и захвати пальцами рук стопу с двух
сторон. Затем, не сгибая ногу, разведи локти в сторо-
ны и опусти голову на вытянутую ногу.
Затем вытяни руки вверх, опусти их через стороны
на пол и вернись в Дандасану. Согни левую ногу и по-
втори эту позу еще раз. Если руки не дотягиваются до
стопы — можно пользоваться ремнем или веревкой.

Голова на лбу или на подборо
Старайся выпрямить ноги
, и приблизить туловище к полу,
курмасана поза черепахи
Сядь в /^андасану и разведи вытянутые ноги в сто-
роны. Согни ноги в коленях и наклонись вперед. По
очереди просунь обе руки под колени. Вытяни руки в
стороны ладонями вниз.
Старайся выпрямить ноги и приблизить туловище
к полу. Голова на лбу или на подбородке.
Затем согни ноги в коленях, вытащи руки и плечи,
и вернись в Дандасану.

Не задерживай дыхание, расслабь живот, голову и
шею.
В этой асане мы складываемся пополам
и становимся ровно в два раза короче.
Ну-ка, посчитай, какого ты будешь роста
в этой позе?
пасчимоттанасана
поза
спины
Сядь в Аандасану, сцепи большие пальцы рук и вы-
тянись вверх — в положение Утхитта дандасаны.
Затем потянись вперед и захвати пальцами рук (или
ремнем) внешние края стоп.
Разводи локти в стороны и вытягивай туловище
вперед и вниз, пока голова не опустится на ноги. Ноги
не должны сгибаться в коленях, а задние поверхности
ног прижимаются к полу.
Не задерживай дыхание, расслабь живот, голову и
шею. Затем вернись в Дандасану.

Одну птичку держали в клетке.
Она грустила и хотела выбраться
на свободу. Однажды ее хозя-
ин, купец, собрался на ро-
дину птички, в Индию. И
тогда она попросила его
зайти в джунгли — пере-
дать от нее привет дру-
зьям. Купец так и сде-
лал. Но как же изумился
этот человек, когда лесные
птицы, не отвечая на привет, стали падать к его но-
гам, как мертвые! Приехав домой, хозяин расска-
зал об этом свой пленнице. Она тут же упала за-
мертво на дно клетки. Опечаленный купец открыл
клетку, чтобы похоронить птичку, а она вмиг ожила и
вылетела на свободу. Может быть, через Позу трупа
древние йоги передали и нам секретное сообще-
ние — как стать свободным.
гиавпсана поза трупа
Это асана считается са-
мой сложной, потому что
люди не умеют глубоко рас-
слабляться, оставаясь в яс-
ном сознании. Обычно
тело может по-настоя-
щему полностью рас-
слабиться только во
сне. -чщ-
Д,ая правильного вы- й;
полнения Позы трупа нуж*
но лечь ровно на коврик и
ощутить симметрию своего
тела. Руки отведи немного в
стороны от туловища и развер-
ни ладони к потолку. Ноги тоже можно немного раз-
вести в стороны.
Закрой глаза и почувствуй вес каждой части тела
по отдельности. Расслабь голову, шею, поясницу и жи-
вот. Расслабь ноги и руки и почувствуй вес всего свое-
го тела. Представь себе, что твое тело — это кусок сли-
вочного масла, который начинает таять на солнце и
потихоньку растекается по блюдцу.
Дыши свободно и останься в этом положении око-
ло минуты. Затем повернись на правый бок, открой
глаза и полежи еще немного на правом боку, согнув
руки в локтях, а ноги в коленях. Затем сядь, скрестив
ноги.
ЗАНЯТИЕ ОКОНЧЕНО!

общие рекомендаци
В помещении, где проходят занятия йогой, должно быть достаточ-
но места для прыжков и вытяжений вверх и в стороны.
Оно должно быть хорошо проветриваемым и освещенным.
Перед занятием стоит вымыть пол, чтобы можно было ходить боси-
ком и ложиться.
Хорошо, если у одной из стен можно делать стойки на руках и голове.
Хорошо, если в помещении будут часы с крупным циферблатом и
секундной стрелкой, чтобы можно было делать позы влево и вправо
одинаково по продолжительности (от 5 до 15 секунд).
Там не должно быть холодно. Помните: асаны были разработаны в
жарком климате — в тепле мышцы расслаблены и растягиваются легче.
Заниматься следует в свободной одежде и босиком.
В перевернутых позах надо снимать очки, заколки и резинки с
волос. А в Шавасане, кроме этого, — кольца, наручные часы и браслеты.
Вам могут понадобиться три одеяла и коврик.
Заниматься на коврике удобнее. Он помогает лучше ощутить рас-
стояние между стопами, а также симметрию и плоскость позы. Ноги
на коврике не мерзнут и не скользят.
В Шавасане тело не должно замерзать, а подбородок — задираться
вверх. Поэтому, чтобы было удобнее лежать неподвижно одну—три
минуты, можно постелить одно одеяло на пол, другое, сложенное в не-
сколько раз одеяло положить под голову и шею, а третьим — укрыться.
Дети с удовольствием занимаются вместе. Групповое занятие при-
носит им больше радости, и зачастую они стараются лучше выполнять
позы перед своими ровесниками.
Перед занятием подготовьте помещение вместе с детьми и сделай-
те небольшую тихую паузу, которая настроит и успокоит ум.
После занятия будет правильно, если юные ученики сами сложат
свои коврики и одеяла.
В любой позе нужно следить, чтобы дыхание не задерживалось и
было естественным, а живот, горло и лицо — расслабленными.
Во всех позах надо находить равновесие и легкость — это получает-
ся, когда вы растягиваетесь симметрично в противоположные стороны.
Во всех позах следует отличать вытяжения от напряжения. Напря-
жения в йоге не нужны. Нужны вытяжения.
Ни в одной позе не следует проявлять агрессии. Учитесь вытяги-
ваться мягко, плавно и глубоко. Помните: напряженная мышца не спо-
собна вытянуться. А расслабленная — способна. Расслабление связано с
выдохом, а вытяжение — со вдохом.
Девушкам-подросткам во время менструации надо воздержаться
от практики любых асан, кроме восстанавливающих.
Нельзя заниматься с повышенной температурой, зубной или голов-
ной болью. Не занимайтесь на солнце или после солнечных ванн.
Категорически нельзя заниматься при травмах шеи, позвоночника
и коленей без консультации с учителем или врачом.
Не следует заниматься на полный желудок и пить во время занятий.
Лучше разнести во времени йогу и занятия физкультурой или спор-
том, а также массаж.
Чтобы продвижение в практике было ощутимым, рекомендуется
заниматься два раза в неделю, чтобы интервал между занятиями со-
ставлял три—четыре дня.
Занятие не должно превышать одного часа для подростков и 45 ми-
нут для детей до 12 лет.
Во время занятий постарайтесь, чтобы активные и требующие уси-
лий асаны (это все позы стоя, лодочные позы и прогибы назад) занима-
ли столько же времени, что и более мягкие и расслабленные позы.
Ширшасана выполняется во время занятия один раз, и сразу после
нее делается Йога мудрасана.
Саламба сарвангасана выполняется после Ширшасаны, но эти две
позы не обязательно выполнять подряд.
Вы можете комбинировать порядок поз сами, ориентируясь на то,
в каком порядке были представлены семь семей асан. Но помните:
— Не делайте активные прогибы назад сразу после наклонов вперед,
и наоборот. Можно разнести эти две семьи поз по разным комплексам.
— После прогибов назад нужно восстанавливать спину в Йога му-
драсане, Двипада супта павана муктасане и делать скручивания.
— После наклонов вперед также хорошо сделать скручивания.
— Занятие всегда заканчивается Шавасаной.
Дальше представлены два варианта комплекса Суръя на-
маскар и две простые последовательности асан — каждая
примерно на 45 минут.

сурья намаскар
простой комплекс поз, которым
йогины приветствуют Солнце
1. Встань на 2. Сложи ладони
край коврика в в жесте Благо-
Позу горы. (Та- дарности (На-
д асана) маете).
4. На выдохе
опусти руки на
пол и вытянись
вниз, не сгибая
ноги (Уттана-
сана).
5. На вдохе
присядь на кор-
точки, и, опира-
ясь на руки, по-
смотри вперед
(Подготовка к
Прыжку назад).
3. На вдохе
подними руки
(Урдхва хаста-
сана).
6. Опираясь на
руки, на выдохе
прыгни ногами
назад в Позу
собаки мордой
вниз (Адхо му-
кха шванасана).
7. На вдохе опусти туло-
вище параллельно полу
с опорой на четыре точ-
ки — на руки и подвер-
нутые пальцы ног (Ча-
ту ранга данд асана).
8. На выдохе
подними туло-
вище и голову к
потолку, отведи
плечи назад, а
копчик направь
к полу (Урдхва
мукха швана-
сана).
11. На выдохе
прыгни ногами
к рукам и затем
вытяни ноги
(Уттанасана).
9. Вдохни и на
выдохе подними
таз вверх, а ту-
ловище и голову
вниз. Поставь
пятки на пол
(Адхо мукха
шванасана).
12. На вдохе
подними руки
вверх (Урдхва
хастасана).
14. Выпрями руки к
полу и вернись в Позу
горы (Тад асана).
10. На вдохе со-
гни ноги в коле-
нях и посмотри
вперед, на свои
руки (подготов-
ка к Прыжку
вперед).
13. На выдохе
опусти руки в
Позу благо-
дарности (На-
маете).
Повтори эту последо-
вательность шесть раз,
не забывая про дыха-
ние и вытяжения в ка-
ждой позе.

сурья намаскар
(продолжение комплекса
усложненный комплекс
на следующем развороте)
1. Поза го-
ры (Тддд-
сана).
2. Поза
благодар-
ности (На-
маете).
3. На вдохе
Поза с ру-
ками вверх
(Урдхва
хастасана).
4. На выдо-
хе Поза
вытяжения
вниз (Ут-
танасана).
5. На вдохе
присядь на
корточки
(подготовка к
Прыжку на-
зад).
6. На выдохе
прыгни назад в
Позу собаки
мордой вниз
(Адхо мукха
шванасана).
7. На вдохе опусти
туловище парал-
лельно полу с опо-
рой на четыре точ-
ки (Чатуранга
дандасана).
8. На выдохе Поза собаки
мордой вверх (Урдхва
мукха шванасана).
9. Вдохни и на выдохе
встань в Позу собаки
мордой вниз (Адхо
мукха шванасана).
10. Встань в
Позу вытяну-
того треу-
гольника
(Уттхита
триконасана).
11. Согни правую
ногу в колене и
встань в Позу
вытянутого бо-
ка (Уттхита
паршваконасана).
12. Не меняя по-
ложения ног и та-
за, встань в Позу
героя 2 (с дву-
мя мечами) (Ви-
рабхадрасана 2).
13. Разверни
таз и встань в
Позу героя 1
(с одним ме-
чом) (Вирабха
драсана 1).
14. Верни таз и
туловище в одну
плоскость с нога-
ми и вытяни обе
руки в Позе ге-
роя 2 (Вирабха-
драсана 2).
15. Опусти пра-
вую руку на пол и
вытяни левую ру-
ку и левый бок в
Позе вытянуто-
го бока (Уттхи-
та паршвакона-
сана).
16. Встань в Позу вытяну- 17. Встань в Позу собаки
того треугольника (Ут- мордой вниз (Адхо му-
тхита триконасана). кха шванасана).

Теперь выполни эти позы
с левой ногой впереди:
18. Вперед должна
шагнуть левая нога.
Это Поза вытяну-
того треугольни-
ка (Уттхита три-
конасана).
19. Поза вытяну-
того бока (Ут-
тхита паршвако-
насана).
20. Поза героя 21. Поза героя
с двумя меча- с одним мечом
ми (Вирабха- (Вирабхадра-
драсана 2). сана 1).
22. Поза героя
с двумя меча-
ми (Вирабха-
драсана 2).
23. Поза вытя-
нутого бока
24. Поза вытя-
нутого треу-
(Уттхита пар- гол ьн и ка
шваконасана). (Уттхита
триконасана).
25. Поза соба-
ки мордой
вниз (Адхо му-
кха шванасана).
26. На вдохе согни
ноги в коленях и
посмотри вперед,
на свои руки (под-
готовка к Прыжку
вперед).
27. На выдохе прыг-
ни ногами к рукам и
затем вытяни ноги
(Уттанасана).
28. На вдохе
подними руки
вверх (Урдхва
хастасана).
29. На выдохе
опусти руки в
Позу благо-
дарности
(Намаете).
30. Выпрями ру-
ки к полу и вер-
нись в Позу го-
ры (Тад асана).
^\ Эту последовательность
достаточно выполнить
один—два раза за занятие.

Комплекс с балансами, лотосом
и наклонами вперед
1. Тадасапа 10 секунд
2. Сурья намаскар (простой комплекс) 3 раза
3. Ymmxuma дандасана 2 раза по 10 секунд
4. Врикшасана 2 раза по 10 секунд
5. Ардха чандрасана 2 раза по 10 секунд
6. Afiuxacma бхуджасана 2 раза по 5 секунд
7. Суръя намаскар (простои комплекс) 6 раз
8. Аанд асана
и Парипурна навасана 2 раза по 5 секунд
9. Ардха навасана 2раза по 5 секунд
10. Суръя намаскар (усложненный комплекс — с Уттхи-
та триконасаной, Уттхита паршваконасаной, Вира-
бхадрасаной 2 и 1) 2 раза
11. Паривритта триконасана 2 раза по 5 секунд
12. Паршвоттанасана 2 раза по 10 секунд
13. Гомукхасана 2 раза по 10 секунд
14. Вирасана
и Парватасана в Вирасане 2 раза по 15 секунд
15. Супта вирасана 1 минута
16. Аддхо мукха шванасана 15 секунд
17. Ваддха конасана 1 минута
18. Падмасана 4 раза по 15 секунд
19 А&ндасана (сжать колени) 15 секунд
20. Адхо мукха врикшасана 4 раза по 5 секунд
21. Уттанасана 15 секунд
22. Ширшасана 30 секунд
23. Йога мудрасана 30 секунд
24. Джаку ширшасана 2 раза по 15 секунд
25. Пасчимоттанасана 15 секунд
26. Курмасана 10 секунд
27. Бхарадваджасана 2 раза по 10 секунд
28. Саламба сарвангасана 30 секунд
29. Халасана 20 секунд
30. Шавасана от 1 до 3 минут

Комплекс с прогибами назад
и скручиваниями
1. Тадасана 10 секунд
2. Суръя намаскар (простой комплекс) 3 раза
3. Утптпхита дандасана 2 раза по 10 секунд
4. Врикшасана 2 раза по 10 секунд
5. Ардха чандрасана 2 раза по 10 секунд
6. Суръя намаскар (простой комплекс) 6 раз
7. Дандасана
и Парипурна навасана 2 раза по 5 секунд
8. Ардха навасана 2 раза по 5 секунд
9. Суръя намаскар (усложненный комплекс) 1 раз
10. Паривритта триконасана 4 раза по 5 секунд
11. Паршвоттанасана 2 раза по 10 секунд
12. Супта вирасана 1 минута
13. Йога мудрасана 15 секунд
14. Адхо мукха шванасана 20 секунд
15. Адхо мукха врикшасана 4 раза по 5 секунд
16. Уттанасана 15 секунд
17. Ширшасана 30 секунд
18. Йога мудрасана 30 секунд
19. Шалабхасана 2 раза по 5 секунд
20. Бхуджангасана 2 раза по 5 секунд
21. Аханурасана 2 раза по 10 секунд
22. Уштрасана 2 раза по 5 секунд
23. Урдхва дханурасана 4 раза по 5 секунд
24. Йога мудрасана 30 секунд
25. Двипада супта павана муктасана 30 секунд
26. Бхарадваджасана 2 раза по 10 секунд
27. Маричиасана 2 раза по 10 секунд
28. Саламба сарвангасана 30 секунд
29. Халасана 20 секунд
30. Шавасана от 1 до 3 минут

Если дети будут заниматься в группе или вместе с
вами, то попробуйте выполнить в паре (или в группе)
несколько красивых симметричных узоров из асан.
Вроде тех, которые представлены в этой книжке.
Или изобретите новые симметричные конструкции.
Попросите детей — пусть они придумают новые
асаны, посвященные другим животным или персо-
нажам и дадут им санскритское имя.
Для запоминания пусть нарисуют асаны в виде
«пляшущих человечков». Пусть научатся отгадывать
асаны по санскритским именам.
Позвольте им часть занятия побыть в роли Учите-
ля и покомандовать вами или своими друзьями, на-
пример, называя порядок поз в Сурья намаскаре.

КОРОТКАЯ ИСТОРИЯ ДЛЯ ВЫТЯЖЕНИЯ УМА
Помните, мы упоминали один из основных зако-
нов йоги — там, где нет вытяжения, не течет энергия?
Практиковать йогу можно не только на коврике,
но и в повседневной жизни. Любое сознательное уси-
лие тренирует волю, будь то борьба с вредной при-
вычкой или изучение иностранного языка.
Причем, физическая работа не всегда самая труд-
ная. В традициях Востока самым главным препятст-
вием на пути ученика считается не лень, а отсутствие
понимания. То есть отсутствие определенной энер-
гии, которую принято называть Интуицией.
В священных книгах всех религий встречается мно-
жество противоречивых и парадоксальных высказы-
ваний, которые вынуждают нас вытягивать свой ум во
всех направлениях в поиске простого объяснения. По-
этому даже простое чтение таких текстов может про-
двинуть человека на пути к освобождению и к истине.
Постарайтесь создавать для своего ребенка ситуа-
ции, из которых нет шаблонного выхода. Поверьте: та
трудность, с которой сталкивается его ум, преодоли-
ма, и не пытайтесь подсказать ему правильное реше-
ние.
ИТАК, ИСТОРИЯ:
У одного человека заболел в деревне отец. Человек
оставил в городе свою жену и детей и поехал в дерев-
ню. Но когда он добрался до места, отец уже умер,
оставив ему наследство — волка, козу и кочан капу-
сты. И завещал взять их с собой, приглядывать за ни-
ми, да оберегать от беды.
Взял их человек и отправился в обратный путь. По-
дошел к реке. На переправе его ждала маленькая лод-
ка, в которой мог поместиться только он сам, да еще
оставалось место для кого-то одного. Решил он снача-
ла перевезти на другой берег волка, да вдруг подумал:
волка возьмешь с собой — коза останется без при-
смотра и съест капусту. Возьмешь с собой капусту,
так волк козу задерет. А если перевезти сначала козу,
то потом надо будет к ней волка или капусту пере-
правлять и плыть за третьей частью наследства. И
значит, опять либо волк с козой, либо коза с капустой
останутся без надзора! Как ни крути, а отцовское за-
вещание — «всех с собой забрать и от беды уберечь» —
выполнить никак не удается.
Думал он, думал всю ночь, а когда солнышко под-
нялось — вдруг понял, как это сделать. На этой самой
лодочке он переправил всех на другой берег и уже к
обеду приехал в город к жене и к детям. Как ему это
удалось?
Те, кто придумывали притчи, всегда прятали са-
мую важную информацию за простыми символами.
В этой истории мудрецы неслучайно дали главному
герою именно такое наследство. Считается, что каж-
дый человек обладает от рождения тремя гунами,
тремя проявлениями природы, которые надо уметь
развивать одновременно и гармонично. Волк — это
стихия огня, которая проявляется в нашей жизни
как сила желания. Огонь может сжечь и высушить
стихию земли, которую символизирует в этой прит-
че коза. Зато земля — это наиболее упорядоченная
и трудолюбивая сила в нашем организме. Вот и от
козы человек получает молоко и шерсть. А капуста
означает стихию воздуха — она может показаться
ненужной и бессмысленной, как цветок, но именно
благодаря ей мы воспринимаем прекрасное и веч-
ное. Задача каждого человека — сохранить все эти
три стихии и не дать ни одной из них подавить дру-
гие.

Автор текста благодарит за помощь свою жену Наташу.
Своих учителей — Фаека Бирия, Марию Шифферс
и Аарису Данилину.
14 всех детей, с которыми он выполнял асаны и просто играл.
Приходите заниматься йогой сами
и приводите своих детей!
Мы рекомендуем вам для чтения эти книги:
Б.К.С.Айенгар. Прояснение йоги. Йога Дипика
Б.К.С.Айенгар. Дерево йоги. Йога Врикша
Б.К.С.Айенгар. Прояснение Пранаямы. Пранаяма Дипика
Бхагавад-Гита
Сказки и легенды Индии
Михаил палатник
простая йога для детей
автор Миша Палатник
преподаватель Студиийош Б.К.С.Айенгара
дети на снимках Лиза Вельяминова
Аня Кантомирова
Лиля Палатник
Алена Уварова
Миша Бацын
Дима Палатник
Ваня Шанин
Веда Левина
взрослые на снимках Наташа Шалдыбина
Маша Шифферс
Юля Жагыпарова
Миша Палатник
Юна Никитина
Если вы хотите заниматься йогой в группе,
обращайтесь в Студию йоги Б.К.САЙенгара на Старом Арбате.
www .yogastudio .ru.
Телефон: (495) 241 68 39.
Адреса других центров можно увидеть на сайте:
www .yoga, newmail. ru
Наши книги можно заказать на сайте
www.labirint-shop.ru
фотографии, рисунки
консультации Маша Шифферс
идея, оригинал-макет, рисунки Вадим Левин
Благодарим Мая Митурича
за разрешение использовать в оформлении книги
фрагменты его иллюстраций к «Маугли» Редьярда Киплинга.
Подписано в печать 27.03.2006. Формат 84x108/32.
Гарнитуры «Аазурский», «Прагматика». Тираж 4000 экз.
Заказ № 1854
ИП ВАЛевин
е-тап: nbl954@yandex.ru
Отпечатано в ОАО «ИПК «Ульяновский Дом печати»
432980, г. Ульяновск, ул. Гончарова, 14

УДК 0-30
ББК75.6
П14
ПалатникМ.
П14 Простая йога для детей / Михаил Палатник. - М.: Вадим Левин,
2006.-120с.
ISBN 5-903019-05-6
Эта книга — для современных детей и их родителей. Она весе-
ло учит древнейшему знанию о единении тела и духа — йоге.
О неисчерпаемых глубинах йоги написаны тома. А есть у нее и
очень простые — но немаловажные — свойства. Йога для детей —
это здоровый позвоночник, а значит, хорошая осанка. Концентра-
ция внимания, а значит, успехи в учебе. Это замечательный выход
для природной детской активности. А еще — чудесная форма об-
щения детей и родителей.
Книга основана на длительном опыте занятий с детьми в од-
ном из самых авторитетных московских центров йоги. По книге
детям можно заниматься йогой самим или с помощью взрослых.
Поможет она и организовать интересные групповые занятия.
Цветные фотографии, забавные рисунки, пошагово показыва-
ющие выполнение поз, простые и понятные описания асан помо-
гут ребенку легко разобраться в науке овладения своим телом. А
веселые притчи и неназойливые советы приоткроют калитку в
страну вечной мудрости.
Подарком для книги стали фрагменты иллюстраций знамени-
того русского художника Мая Митурича к «Маугли».
УДК 0-30
ББК75.6
В этой серии вышли:
Простая йога для начинающих
Простая йога для женщин
Простая йога для зрелого возраста
Готовится к печати:
Простая йога для беременнных
© Михаил Палатник, 2006
ISBN 5-903019-05-6 © Вадим Левин, 2006