Надя Андреева
СВОБОДА
ГЛ ЮТЕ Н А
Истории о тон, как безглютеновое меню
изменит вашу жизнь
Надя Андреева
СВОБОДА
ГЛ ЮТЕ Н А
Истории о тон, как безглютеновое пеню
изненит вашу жизнь
.^Ие
Москва • 2017
СОДЕРЖАНИЕ

Для кого эта книга________________-........
Что такое глютен?______________________-___
Вам без хлеба?-----------------------------
Научно доказано----------------------------
Глютен, Вес и Аппетит..--------------------
Это мой случай?____________________________
Где прячется глютен________________________
Нужно ли отказаться отглютена?,............
29 фактов про глютен...................-...
Что такое безглютеновая диета?.............
Генеральная уборка на кухне................
Чем заменить привычные продукты............
Полезные рекомендации......................
Что такое правильное питание?..............
Радуга фитонутриентов: 6 шагов_____________
Правда или миф_____________________________
Безлютеновая замена муки-------------------
На пути к здоровому питанию----------------
Личный опыт________________________________
...ч
...6
...7
...9
.10
11
15
16
18
20
21
23
25
27
28
32
33
35
38
Рецепты
Теплый салат с тыквой и свеклой______________41
Пшенная каша с яйцом-пашот...................42
«Нисуаз» с тунцом.........................  45
Скандинавская запеканка с фасолью и лососем..46
Салат из гречки с индейкой,
помидорами черри и руколой___________________48
Салат из брокколи и романеско с тунцом-------51
Суп с индейкой и овощами................... 52
Суп-пюре из чечевицы с морковью.............55
Щука, запеченная в ломтиках цукини........  56
Крем-суп из зеленого горошка с мятой........58
Гречишные крупеники с тофу и кабачками______61
Цыпленок, фаршированный рисом
и сухофруктами----------------------------  63
Картофельная запеканка с грибами............64
Шакшука_____________________________________67
Нежный палтус с салатом из авокадо----------68
Овощная лазанья с цукини и баклажаном.......71
Фаршированные помидоры с овощным тапенадом___74
Кролик с шалфеем, маслинами и кедровыми орехами.77
Кулага из гречки............................79
Рисовая запеканка свишней и корицей.........80
Пшенная запеканка скурагой и орехами________83
Рисовый пудинг сджемом______________________85
Печеные яблоки с апельсиновым джемом
и сухофруктами______________________________86
Яблочный мусс с лесными орехами и медом.....89
Полезный словарик А-Я.......................90
ДЛЯ КОГО ЭТА КНИГА
<аждый человек уникален, и существу-
ют множество подходов к питанию,
которые работают на разных людей.
Наша ела может быть источником
энергии, здоровья и красоты или медленным
ядом, который подавляет иммунитет, крадет
энергию и ухудшает работу' мозга.
Эта книга не про определенную лиету,
а про возможность оценить влияние одно-
го из самых распространенных продуктов
современного питания на ваше здоровье
и энергию. Возможно ли, что ингредиент,
присутствующий в продуктах, которые
вы едите несколько раз в день, вызывает
сонливость, тягу к сладкому, повышенный
аппетит, ослабленный иммунитет, лишний
вес и проблемы с пищеварением? И если
ла, то почему наши прабабушки от этого
не страдали?
I
Надя Андреем
В этой книга бы узнаете:
с
\J Что такое глютен и в каких случаях
его стоит избегать
\J Почему пшеница и хлеб вызывают
более негативную реакцию в орга-
низме, чем полвека назад
\J Аппетит, тяга к еде и ваши гормоны -
как избыток глютена может нарушить
мудрые системы организма
\) Что такое повышенная кишечная
проницаемость и как понять есть ли
онау вас
\J Где прячется глютен помимо хлеба
\J Что ожидать, если вы исключите
глютен
\] Очищаем кухню от глютена: с чего
начать
\J Чем заменить муку?
\J Сбалансированное питание как это
выглядит в реальной жизни
7 Как наесться без хлеба
Это книга для тех. кто:
Хочет понять, как поддерживать
оптимальное состояние здоровья
и энергию через сбалансированное
* питание
| V Для мам, у которых чересчур воз-
I будимые дети, дети с дефицитом
внимания и с проблемным пищева-
рением	।
[ Для тех, кто борется с у прямым ве-
сом и непосильной тягой к сладкому *
I и хлебу	।
\J Для людей с проблемами пищеваре-
i ния (вздутие, запоры, колит)
Скажите, ван знакома такая
картина?
Вы просыпаетесь не выспавшейся, в дурном
расположении духа Вам не хватает энер-
гии на будничные дела. У вас постоян-
ные перепады настроения, а в пери-
од ПМС вы и сами не знаете, чего
от вас ожидать. У вас почти
не возникает желания
близости с любимым,
вы забыли, когда в последний раз кокетнича-
ли с мужчинами. Какое там кокетство - до-
ползти бы до кровати!
Или вы сладкоежка? И тяга к сладкому
у вас явно нездоровая. Вы заедаете стрессы.
Используете шоколадку для поднятия на-
строения. Или пьете сладкий чай с печеньем
потому, что иначе доработать до конца дня
у вас просто не хватает сил.
Наверняка у вас есть проблемы с кишеч-
ником, вздутие? А на языке - белесый налет,
язык бледный и с отпечатками зубов по бо-
кам? На коже заметны сыпь, покраснения,
сухость, от которой не спасает ни один
крем?
Все это может быть симптомами повы-
шенной проницаемости кишечника и вос-
палительной реакцией на продукты, содер-
жащие глютен.
Свобода от глютена ( 5
ЧТО ТАКОЕ ГЛЮТЕН?
”лютен в переводе с латинского означа-
ет «клей». Глютен (клейковина) - это
белок, состоящий из молекул глютени-
на и глиалина, которые в присутствии
волы формируют эластичную связь. Именно
эти вяжущие свойства глютена делают тесто
тягучим и придают ему форму. Глютен ис-
пользуется в пишевон промышленности в ка-
честве загустителя и стабилизатора. Он по-
зволяет придать продуктам определенную
текстуру'.
Глютен чрезвычайно сложно переварива-
ется, для его обработки нужны здоровое пи-
щеварение и хорошая выработка ферментов.
Если желудочного сока или ферментов выра-
батывается недостаточно, глютен прохалит че-
рез тонкий кишечник в непереваренном виде.
Поступление глютена в избытке может вызвать
раздражение кишечных ворсинок и повлиять
на процесс пищеварения и всасывания.
Наиболее распространенные источники
глютена - пшеница, рожь и ячмень, а также
их гибриды и продукты из этих злаков.
Помимо этого он содержится в следую-
щих продуктах:
\J спельта
\J ячмень
I/ солод
(/ рожь
\J камут
I
Глютен используется в качестве добавки
ко многим продуктам. Например, он ис-
пользуется в:
\J пиве
\J соевом соусе
\J кетчупах
\J суповых консервах
\J бульонных кубиках	j
\J замороженных или консервиро-	'•
ванных в соусе овощах
\J мороженом
\J манная крупа
\J булгур
\J твердая пшеница	»
\J пшеница однозернянка
Глютен также добавляется в хлеб, по-
скольку он улучшает подход теста, улучша-
ет его однородность и структуру. Как ни
странно, глютен содержится и в различных
косметических средствах по уходу за воло-
сами и кожей.
6 Надя Андреева
ВАМ БЕЗ ХЛЕБА?
Почему хлеб, который раньше прославляли как незаменимый продукт,
сегодня превратился во врага здоровья?
юли выращивают и потребляют глю-
теносодержащие злаки около 12 000
лет. (Это примерно 0.5% от 2,5 млн.
лет человеческого существования.
Предшествовавшие 99.5% времени челове-
ческой истории наши предки питались без-
глютеновой пищей). Разумеется, за десять
тысяч лет и виды пшеницы, и количество по-
требления, и способы приготовления сильно
различались. Наши далекие предки могли на-
деяться на лепешку, если повезло с урожаем.
Печенья, дрожжевого хлеба, тортиков и пиц-
цы на каждом шагу не было и в помине.
Если наши предки боролись за каждый
кусочек еды и часто страдали от голода, в со-
временном обществе ситуация иная. Мы
страдаем от избытка, излишка и переедания.
За последние 40 лет частота диагности-
руемой глютеновой энтеропатии (целиакии)
показала рост на 400%>, а чувствительность
к глютену (непереносимость) стала почти
эпидемией. В чем же причина?
1.	Современная пшеница
Пшеница, которая культивируется сегодня,
мало похожа на своих предшественников
и лаже пшеницу, выращиваемую в 70-х го-
лах прошлого столетия. Последние 40 лет
пшеницу’ сильно видоизменили с помощью
различных метолов скрещивания, чтобы
создать высокоурожайную культуру. Совре-
менная пшеница не только содержит больше
глютена! Аминокислотные цепи глютенина
и глиадина в ней претерпели также значи-
тельные изменения с не лучшими послед-
ствиями. Например, глиалин стал мощным
стимулятором аппетита.
Количество лектинов в пшенице так-
же значительно увеличилось, в том числе,
опасное химическое вещество пол названи-
ем агглютинин зародыша пшеницы (АЗП) -
встроенный пестицид. Как он влияет на ор-
ганизм? Вызывает повреждение и воспаление
слизистой оболочки! Он также считается
иммутютоксином, нейротоксином, цитоток-
СлхюА* от глютена ( 7
сином, кардиотоксином и препятствует экс-
прессии генов, нормальной эндокринной
и желудочной функциям.
Современная пшеница не только содер-
жит избыток углеводов, но и вызывает вос-
палительные процессы. При расщеплении
глютена образуются крупные молекулы. Это
прекрасно для структуры хлеба, но губитель-
но для нашей системы пищеварения: хлеб
становится как наждак, и никогда не пере-
варивается до конца, вызывая воспаление
ЖКТ, повышенную проницаемость стенки
кишечника и глютеновую непереносимость.
Сейчас проводятся исследования, цель
которых показать, что биологический код
современной пшеницы влияет на гормоны,
отвечающие за ожирение и диабет.
11очти все производители пшеницы исполь-
зуют химические препараты, например, гли-
фосат, для устранения сорняков и ускорения
созревания пшеницы. Научные наблюдения
показали, что глифосат повреждает микро-
флору пищеварительного тракта, нарушает ра-
боту' эндокринной системы, способствует бес-
плодию, может вмешиваться в развитие плода
и вызывать врожденные пороки у ребенка.
2.	Переработанные продукты
Производители .для улучшения структуры
и внешнего вила продуктов добавляют глю-
тен как отдельный компонент при производ-
стве хлеба и макарон. К этому суммируется
«скрытый» глютен, содержащийся в огром-
ном количестве прочих продуктов, доводя
до апогея нашу глютеновую нагрузку. Термо-
фильные дрожжи могут усугубить влияние
глютена на здоровье человека.
3.	Нарушенное пищеварение
У многих современных людей пищеварение
нарушено из-за высокого стресса, который
действует на выработку желудочного сока
и ферментов, из-за неправильного питания
и плохих пищевых привычек. Если пищева-
рение изначально ослаблено (кислотность
желудочного сока или его количество не-
достаточны, не хватает ферментов, плохое
качество желчи или состояние слизистой
кишечника), то, вероятность негативной ре-
акции на глютен резко повышается.
Сильно снизилось разнообразие микро-
биома (флоры кишечника) из-за много-
численных антибиотиков и неправильного
питания. Так как бактерии во многом опре-
деляют, что и как мы можем переварить и ус-
воить, недостаток хороших бактерий может
негативно сказаться на переваривании глю-
тено-содержащих продуктов.
Ч.	Мало разнообразия
Люди, придерживающиеся «нормальной»
современной западной диеты, едят слишком
много переработанных продуктов, содер-
жащих пшеницу; и, следовательно, слиш-
ком много глютена! В современном питании
почти невозможно избежать употребления
глютена. Мы едим хлеб, макароны, печенье,
торты и пиццу. Если раньше глютен был се-
зонным продуктом, то сейчас у многих он
попадает в рот 4 раза в день: овсянка или
сырники с манкой на завтрак, бутерброд или
суп с хлебом на обед, булочка или печенье
на перекус, макароны на ужин. Такой атаки
наше тело не испытывало никогда за исто-
рию человечества. Мы часто смешиваем их
с другими, трудноперевариваемыми, сурро-
гатными продуктами. Когда вы в последний
раз ели просто белый хлеб, не добавив к нему
яйца, масло, плавленый сыр или колбасу?
Все это не делает глютен врагом. Скорее,
врагами являются переработанные пище-
вые продукты. Нам необходимо от них от-
казаться или, по крайней мере, употреблять
их крайне редко.
О Надя Андреева
1
винет Пелтроу, Майли Сайрус, Мадон-
на и многие другие знаменитости пу-
блично заявляют, что исключили глю-
тен из своего питания. Почему?
Во многих исследованиях, которые я при-
вожу в пример, рассматривалась именно
западная диета. То есть источники глютена
были из хлеба, пасты, соусов и сладостей.
Когда люди убирают глютен, в их рационе
появляется больше овощей, фруктов и цель-
ных круп, что положительно влияет на са-
мочувствие и пищеварение. Поэтому от-
сутствие глютена - это лишь часть полной
картины, очень важно чем его заменять,
и следить за качеством питания.
Доктор Марк Хайман (личный врач семьи
Клинтонов и основатель института Функци-
ональной медицины в США) считает глютен
основной причиной хронических воспале-
ний и снижения уровня энергии у человека.
Институт питания и здоровья при Абер-
динском Университете установили, что глютен
может привести к замедлению мозговой дея-
тельности и проблемам с пищеварением даже
у здоровых людей.
Невролог Давид Перлмуттер, автор бестсел-
лера «Ела и мозг» (Grain Brain), считает, что
все крупы и в особенности глютеносодержа-
шие, негативно влияют на работу мозга и вы-
зывает такие болезни, как деменция и синдром
Альцгеймера, депрессию и мигрени.
Пшеничный белок, в случае повышенной
проницаемости кишечника, может вызывать
воспаление, негативно влиять на всасыва-
емость питательных веществ и иммунитет.
Команда немецких ученых считает, что
ингибиторы амилазы и трипсина - группа
пшеничных белков - вызывают иммунную
реакцию в кишечнике, распространяющу-
юся на другие органы (лимфоузлы, почки,
селезенку). Кроме того, белковые ингибито-
ры обостряют уже имеющееся воспаление,
например, на фоне ревматоидного артрита,
астмы, множественного склероза.
Свобода от глютена ( 9
ГЛЮТЕН, ВЕС И АППЕТИТ
Одним ш «побочных эффектов» без-
глютенового питания, становится
снижение аппетита и тяги к еде.
Возможно, благодаря этому многие
люди теряют вес.
Когда глютеносолержашие продукты.
i
особенно, хлеб или завтраки быстрого при-
готовления, заменяются богатыми клет-
чаткой овощами, качественными жирами
и белками, то сахар, а с ним и энергия
стабилизируются, тяга к сладкому
становится меньше, и вес умень-
шается.
Клетчатка, которая при-
сутствует в овощах, необра-
ботанных крупах и бобовых,
обладает большой массой и,
наполняя желудок, подает моз-
гу сигнал о сытости.
Важно не просто исключить "^^41
глютен, важно найти ему здоровую
замену. Если кашу быстрого приготовле-
Важно
не просто
исключить
глютен, важно
найти ему
здоровую
замену
ния заменить сладкими кукурузными хло-
пьями, которые не содержат глютен, по-
ложительного эффекта на баланс сахара
не будет. Также его не будет, если заменить
обычное печенье покупным безглютеновым
из рисовой муки и кучей сахара. Помимо
баланса сахара в крови, глютен действует
на другие аспекты уравнения «голод-насы-
шение» в организме.
Доктор Девис, автор книги «Пшеничные
килограммы» (Wheat Belly), пишет, что пеп-
тиды, содержащиеся в белке глютена дей-
ствуют на мозг человека как опиат. Давно
известно, что содержащие опиаты лекар-
ства, например, морфин, повышают аппетит
и увеличивают тягу к сладкому. Похожий
эффект присущ пептидам глиалина. ко-
торые воздействуют на опиоидные
рецепторы мозга. Особенно не-
гативно это проявляется у лю-
дей со склонностью к срывам,
перееданию и булимии.
Амилопектин, содержа-
щийся в пшенице и других
крупах, быстро перерабатыва-
ется и вызывает скачки сахара
и инсулина. Подобные «сахарные
качели» ведут к голоду, который мо-
жет появляться каждые 2 часа, и хрониче-
скои усталости.
Подобные факторы делают пшеницу, из-
делия из нее и глютеносолержашие продукты
одним из самых быстрых способов вывести
метаболизм из естественного баланса и соз-
дать условия лм1 хронических недомогании
и лишнего веса.
Надя Андре
СМ
ЭТО МОЙ СЛУЧАЙ?
Три причины, по которым стоит попробовать
без глютен о вое питание.
не сторонник того, чтобы все по-
головно исключали глютеносодер-
жащие продукты. Промышленный
хлеб с дрожжами и сахаром, мага-
зинное печенье и пирожные на маргарине,
безусловно, пользы никому не принесут.
Но цельные сорта круп, таких как перлов-
ка. овёс, спельта, и лаже древние (не выве-
денные за последние 70 лет) сорта пшеницы
могут быть частью сбалансированного пита-
ния, если у человека здоровое пищеварение
и нет целиакии, аутоимунного заболевания,
повышенной кишечной проницаемости, ал-
лергии на пшеницу или одного из заболева-
ний, которое может усугубляться потребле-
нием глютена.
Наше тело - от природы разумный меха-
низм, состоящий из триллионов клеток, ко-
торые слаженно работают на протяжении
всей жизни. Каждую секунду в организме
проходят метаболические процессы, в резуль-
тате которых выделяется или поглошается
энергия; усваиваются питательные вещества;
выводятся шлаки; вырабатываются гормоны,
ферменты и нейромедиаторы; обезврежи-
ваются токсичные эндогенные и экзогенные
вещества. Наш организм имеет внутри себя
собственную аптеку'. Все, что требуется, это
поставлять ему питательные вешества, не-
обходимые для наилучшего функционирова-
ния, и помогать выводип. шлаки и токсины,
служащие причиной дисбаланса.
Многие современные продукты, особен-
но в избыточном количестве, могут нега-
тивно повлиять на тонко настроенные си-
стемы организма. Глютен является одним
из таких продуктов. Разумеется, влияние
глютена именно на вас будет определяться
огромным количеством факторов: от генов
до уровня вашего стресса, от количества
и частоты потребляемых источников глюте-
на, до его качества и способов приготовле-
ния... В каких же случаях глютен оказывает
наихудшее влияние?
Gw&xta от iwmetui (11

Пищевая непереносимость
и чувствительность к глютену
11ишевая непереносимость способствует
возникновению воспалительных процессов
и дисбаланса в организме. Пищевая непере-
носимость - это замедленный аутоиммун-
ный ответ на определенную еду. Реакция
может проявиться через промежуток време-
ни от 20 минут до 48 часов после приема
пищи. Именно этот разрыв создает труд-
ность в определении, что именно послужило
причиной реакции.
Полагают, что около 40 % населения
страдают не диагностированной
пищевой непереносимостью.
Самый распространенный ал-
лерген - глютен; на втором
месте - молочные продук-
ты. Непереносимость лак-
тозы связана с недостатком
пищеварительных ферментов,
который встречается примерно
у 20 % населения.
Пищевую непереносимость не надо
путать с аллергической реакцией немедлен-
ного типа, например, анафилактическим
шоком, отеком Квинке. Примерно у 2% на-
селения реакцию немедленного типа могут
вызывать арахис и ракообразные.
Пищевая непереносимость или чувстви-
тельность к глютену развивается, когда не
расщепленная молекула белка по ошиб-
ке попадает в кровь. Организм правильно
определяет такую пищу' как чужеродную,
и иммунная система реагирует на нее так,
как если бы имела дело с бактерией или ви-
русом. В результате высвобождаются про-
тивовоспалительные цитокины, что про-
является различными физиологическими
и неврологическими нарушениями. Диапа-
зон их весьма широк: от почти не заметных
ло тяжелых. К ним относятся СРК (синдром
раздраженного кишечника), колит, вздутие
живота, диарея, запор, головная боль, де-
Синдром
повышенной
кишечной
проницаемости
встречается
примерно у 50-
80% людей
V
прессия, тревожность, синдром дефицита
внимания, агрессивность, пищевая зави-
симость, аутоиммунные заболевания, боль
в суставах и отеки.
Если у вас бесконечные проблемы с пи-
щеварением, не исключено, что у вас глю-
теновая непереносимость. Пищевая непере-
носимость почти всегда появляется на фоне
повышенной проницаемости кишечника.
Кишечная проницаемость - это поврежде-
ние слизистой оболочки кишечника. Она
появляется из-за плохого питания, па-
разитов, инфекций или лекар-
ственных препаратов, и по-
зволяет токсинам, микробам
и шлакам проникать через
стенку тонкого кишечника
в кровь.
Приобретенная чув-
ствительность к глютену
или пищевая неперено-
симость (ПЧГ), также на-
зываемая чувствительностью
к глютену (ЧГ), не является ярко
выраженной. При ней нет ни реакции на
иммуноглобулин Е (IgE) как при аллергии
на пшеницу, ни аутоиммунных реакций как
при целиакии. Не существует точных тестов
или биомаркеров для определения ЧГ. В на-
чале 2012 года международная группа при-
знанных экспертов по целиакии классифи-
цировала ЧГ, как заболевание, отличное от
целиакии, но о ней по-прежнему мало что
известно. Проявления могут начаться в те-
чение 48 часов после употребления глютена
и сохраняться в течение более длительного
периода. Чтобы диагностировать ЧГ, в пер-
вую очередь необходимо исключить целиа-
кию, аллергию на пшеницу’ или другие воз-
можные причины симптомов. Потом, если
наблюдается улучшение при соблюдении
безглютеновой диеты, можно диагностиро-
вать чувствительностью к глютену. Приоб-
ретенная чувствительность к глютену или
На<1я Ат)ргем
пищевая непереносимость глютена обычна
связана с повышенной кишечной проница-
емостью, которую небходимо уменьшить,
чтобы самочувствие улучшилось
Как узнать, есть ли_у вас
синдром повышенной кишечной
проницаемости?
По некоторым данным, синдром повышен-
ной кишечной проницаемости встречается
примерно у 50-80% людей. И, как вы мог-
ли бы ожидать, пищеварительные проблемы
являются наиболее распространенным сим-
птомом. Однако, это далеко не единствен-
ный симптом. Как только бактерии, белки и
токсины попадают в кровь, каждая часть ва-
шего тела может быть затронута. Наиболее
распространенные симптомы - это повы-
шенная пищевая чувствительность, другие
проблемы с кишечником, вздутия, постоян-
ное чувство усталости, тяга к соленой пище
(особенно после еды), частые болезни, сни-
жение либидо, увеличение веса и т.д.
Скорее всего, если вы регулярно испыты-
ваете любой из этих симптомов, у вас может
быть синдром повышенной кишечной про-
ницаемости.
Целиакия
Целиакия (или глютеновая болезнь (ГБ)),
приобретенная чувствительность к глютену
(ПЧГ) и аллергия на пшениц)7 являются за-
болеваниями и, по-сути, типами пищевой
гиперчувствительности. Существует мно-
жество различных желудочно-кишечных
симптомов целиакии и чувствительности
к глютену, в том числе спазмы, диарея и за-
пор. Симптомы заболевания могут также
появляться в виде болей в костях и суста-
вах, головных болей, или частой усталости.
Аллергия на пшениц)' может проявляться
в виде зуда, крапивницы. Лечение ГБ и ПЧГ
заключается в исключении глютена из раци-
она. Лечением для человека, страдающего
аллергией на пшеницу, является устранение
из рациона всех форм пшеницы.
Целиакия является генетическим, ауто-
иммунным расстройством. В ответ на по-
требление глютена возникает атрофия ки-
шечных ворсинок и уплошение клеток,
выстилающих тонкий кишечник, что мо-
жет привести к нарушению всасывания
питательных веществ с обширными сим-
птомами. Существует более 300 выявлен-
ных симптомов целиакии, включающих
вышеуказанные, а также анемия, измене-
ние поведения, задержка роста и беспло-
дие. Герпетиформный дерматит является
целиакией, проявляющейся в виде сыпи на
коже. Показатель ГБ выше среди людей, у
чьих родственников она была диагностиро-
вана, однако любой, у кого есть генетиче-
ская предрасположенность, может заболеть
в любом возрасте. В настоящее время под-
считано, что около 1% населения страдает
целиакией, хотя 83% из этих людей не име-
ют установленного диагноза. Считается,
что глютеновая энтеропатия развивается
вследствие генетической предрасположен-
ности к данному заболеванию (примерно
40% людей носят эти гены), а также прово-
цируется экологических»! факторами.
Единственным методом лечения целиа-
Аллергия на пшеницу
Аллергия на пшеницу - это иммунная реак-
ция на любой из множества белков, содержа-
щихся в пшенице. Такая реакция происходит
быстро (от нескольких минут до нескольких
часов) и может сопровождаться различны-
ми симптомами, начиная от тошноты, боли
в животе, зуда, отека губ и языка, и закан-
чивая затрудненным дыханием, или анафи-
лаксией (реакцией, представляющей угрозу
для жизни). Человек, страдающий аллергией
на пшениц}’, должен избегать употребления
в пищу любых форм пшеницы, но он не ис-
пытывает проблем с употреблением глютена
из других источников. Считается, что пше-
ница является одним из восьми наиболее
распространенных продуктов, на которые
у людей есть аллергия. Дети, страдающие
аллергией на пшениц}; с возрастом могут
от нее избавиться, а у взрослых она, как пра-
вило, остается на всю жизнь. Единственным
способом лечения является диета, исключа-
ющая пшеницу.
Есть лиу меня целиакия, аллергия
на пшеницу или приобретенная
чувствительность к глютену?
Важно не начинать безглютеновую диету
до определения диагноза, если вы подозрева-
ете целиакию или аллергию на глютен.
\J Диагностика целиакии включает
скрининг крови с последующей
биопсией тонкого кишечника,умень-
шение илиустранение симптомов
при соблюдении безглютеновой
диеты. Пациент должен соблюдать
свой обычный глютеносодержащий
рацион для установления точного
первичного диагноза.
(/ Приобретенная чувствительность
к глютену является дифференци-
альным диагнозом, включающим
тестирование и исключение цели-
акии, аллергии на пшеницу и других
расстройств. После вышеуказанного
обследования, если исключение
глютена из рациона облегчает сим-
птомы, это может быть диагности-
i роьано, как ЧГ. Диагноз может быть
’ поставлен гастроэнтерологом или
терапевтом.
| (У Диагностика IgE пищевых аллер-
. гий, таких как аллергия на пшеницу,
| проводится с помощью радиоаллер-
. госорбентного анализа или кожной
j скарификационной пробы и двойным
слепым плацебо-тестом с исполь-
зованием аллергена. Он обычно про-
водится аллергологом.

Целиакия, приобретенная чувствитель-
ность к глютену и аллергия на пшениц}’ яв-
ляются заболеваниями и типами пищевой
гиперчувствительности, которые можно
лечите, с помощью соответствующей диеты.
Тесное взаимодействие с лечащим врачом
и диетологом поможет поставить точный
диагноз и разработать диету; которая под-
держит здоровье и хорошее самочувствие.
Чтобы получить достоверные результаты
необходимо потреблять глютен во время ди-
агностического обследования.

Над» AiuJ/wod
Хлеб: пшеничный, ржаной, овсяный,
из спельты, из грубой непросеянной
ржаной муки
V Рыба и мясо в панировке
Бульонные кубики
\J Торты, кексы
Конфеты, шоколад
Крекеры
Шоколадные напитки
Печенье, сушки
Мясные полуфабрикаты
Напиток-кофезаменитель, шоколад-
но-молочный напиток
V Вареники
Мука: пшеничная, ржаная
V/ Подливки
1J Маца
Блинчики, вафли
Макароны,вермишель
Корочка пирога
V	Суфле
Соевый соус
Пророщенная пшеница, отруби
V	Ячмень
Вафли, халва, хлебцы
Свобода от глютена (15
НУЖНО ли
ОТКАЗАТЬСЯ ОТ ГЛЮТЕНА?
Если у вас есть целиакия, аллергия на глю-
тен или аутоиммунное заболевание, глю-
тен нужно убрать. Если вы подозреваете
у себя повышеннуто кишечную проница-
емость (тест можно пройти здесь - http://www.
spinachandyoga.com/ru/glutenfree), лучшим
решением будет перейти на полную элимина-
ционную диету и восстановить здоровое пище-
варение. Просто исключение глютена может
уменьшить симптомы на время, но не решит
основную проблему, (элиминационная диета:
http://www.spinachandyoga.com/ru/glutenfree)
Что, если вы не обладаете серьезными за-
болеваниями, хорошо себя чувствуете и ваше
основное намерение поддерживать оптималь-
ное здоровье и энергию как можно дольше?
В этом случае, я совегую избегать пшеницы и
изделий из нее, но вы можете оставить древние
сорта круп, которые не модифицировались:
перловка, рожь, спельта. Их важно правиль-
но готовить, вымачивая и потребляя сезон-
но, не каждый день. Чтобы понять наверняка,
как на вас влияет глютен, надо исключить его
полностью на 3 недели и потом сделать своего
рода «нагрузку», съев глютеносолержашие про-
дукты в 3 приема пиши (например: блинчики
на завтрак, пасту на обед, суп с куточком хлеба
на ужин). Таким образом, вы на «чистом листе»
увидите истинную реакцию вашего уникально-
го организма. Если после употребления глюте-
на вы испытываете усталость, у вас усиливается
газообразование в кишечнике, отекает лицо
и/или появляется сонливость, скорее всего,
глютен не подходит для вашего организма.
Если вы переходите на безглютеновое
питание, важно, чтобы оно было сбаланси-
рованным и целостным. Особенно во время
восстановления и поддержания здорового
пищеварения и работы иммунитета важ-
но большое количество микроэлементов
(витаминов и минералов), антиоксидантов
и фотонутриентов в виде овощей и фруктов,
качественные жиры и белки, достаточное
количество клетчатки.
^6^ Надя Андре
еаа
ки кишечника, воспаление, слабое
пищеварение, чувствительность к
глютену
\J Анемия
\J Нарушения питания
\J Сложности с контролем веса
\J Синдром раздраженного кишечника
\J Задержка стула/Диарея
\J Отставание в развитии
\J Метеоризм/Вздутие живота
\J Астма
\J Головные боли
\J Низкийуровень энергии
\J Снижение сексуального желания
\J Проблемная кожа
{J Изжога/Рефлюкс
\J Анемия (дефицит железа, фолата
или В,2)
Спутанное сознание
\J Аллергия на факторы окружающей
среды
Депрессия и тревога
\J Аутоиммунные заболевания
\J Боль в суставах
\J Мигрени
Свобода от мютенд (17
gL о25 ФАКТОВ ПРО ГЛЮТЕН
7Л _________________
И Каждый человек, страдающий целиаки-
I ей, имеет чувствительность к глютену,
но не у всех, у кого есть чувствительность
к глютену, может проявиться целиакия.
Г -
2 Существует более 200 заболеваний, ко-
торые могут быть спровоцированы либо
усугублены, глютеном.

/ I Глютен может спровоцировать повышен-
। ную кишечную проницаемость.
5 Глютен является частой причиной желе-
зодефицитной анемии неизвестной эти-
ологии.
6Глютен является частой причиной недо-
статка витамина В12.
7 Чрезмерное потребление глютена может
стать причиной как чрезмерного набора,
так и чрезмерной потери веса.
8Лабораторные исследования целиакии
имеют тенденцию к ложноотрицатель-
ным результатам.
9 Атрофия кишечных ворсинок может
быть вызвана кукурузой, соей, молочны-
ми продуктами и паразитарными инфекии-
ями.
Ю Питаться обработанными «безглю-
теновыми» продуктами - это плохая
идея.
1 1 Глютен может являться возбудителем
I мигрени.
) Глютен может стать одной из при-
I 2 - чин проблем с уровнем тестостерона
у мужчин.
I _> Глютен может спровоцировать забо-
I _Ллевания щитовидной железы, аутоим-
мунное заболевание, артрит и боли в суста-
вах, СРК.
1 I Чувствительность к глютену отличает-
"I ся от аллергии на пшеницу.
1 £7 Глютен может вызвать нарушение
I v J функции желчного пузыря.
^8, (Ладя Андреева
' к
'1 Л Иногда глютен винят в проблемах
I 1_усо здоровьем, вызванных воздействием
пестицидов.
1 /Дети с нарушением способности к обу-
I / чению часто хорошо реагируют на без-
глютеновую диету.
И О Обработанные продукты могут быть
I С) перекрестно загрязнены глютеном во
время производства с вероятностью до 41%.
1 7Л Примерно 92% людей, соблюдая без-
I у глютеновую диету, по-прежнему име-
ют проблемы со здоровьем из-за перекрест-
ного загрязнения, обработанных продуктов
и употребления кукурузы, риса, сорго и дру-
гих зерновых.
' ) Г\ Полное излечение от заболевания,
/_ V 7 вызванного глютеном, может занять
3 года.
О И Отсутствие глютена в составе продук-
Z— I та на этикетке не делает продукт по-
лезным.
О О Глютен, содержащийся в крсметике
Z- Z—и продуктах по уходу за кожей, может
вызвать проблемы со здоровьем.
у D Ни один злак не имеет столько видов
Д^7и сортов, как пшеница. Каждая стра-
на, кроме общераспространенных сортов
пшеницы, имеет и свои местные.
у I | Пшеница была одним из первых одо-
Z— I машненных злаков, ее культивирова-
ли еще в начале неолитической революции.
Можно с уверенностью утверждать, что
древние люди могли использовать в пищу
дикорастущую пшеницу.
I
К 1997 году в 81% развивающихся,
стран мира пшеница была посеяна
в виде полукарликовых сортов, позволяю-’
щих получать повышенные урожаи и лучше,
реагировать на азотное удобрение.
Сво&хЬ от

• 3
езглютеновая диета предполагает исключение
из рациона злаков, содержащих глютен, и лю-
бых продуктов или ингредиентов, полученных
из них. К ним относятся хлеб, макаронные из-
делия и выпечка из глютеносодержашей муки, а также
менее «явные» продукты, такие как соусы, заправки
для салатов, концентрированные супы.
Основное преимущество безглютеновой диеты -
отказ от продуктов из пшеницы и переработанных
продуктов с повышенным содержанием глютена и уве-
личение в рационе овощей и фруктов. На этом преи-
мущества не заканчиваются. Люди, придерживающи-
еся безглютеновой диеты, чувствуют прилив энергии,
меньше болеют, имеют более стабильное настроение,
и даже могут похудеть (если им это нужно) или на-
брать вес (если истощены вследствие .мальабсорбции '
4
ГЕНЕРАЛЬНАЯ УБОРКА НА КУХНЕ
ачнем с исключения продуктов, ко-
торые не способствуют вашему здо-
ровью. Многие переработанные про-
дукты содержат жиры, сахар, соль
и вкусовые добавки для того, чтобы вы снова
и снова возвращались к ним. Временно отка-
завшись от этих продуктов, вы сможете из-
бавиться от зависимости и больше не нуж-
даться в них. Ревизия кухонных шкафов
и холодильника значительно облегчит зада-
чу - ведь сложно съесть то, чего нет в доме!
Выбросьте или отдайте все перечислен-
ное ниже, включая белый сахар, молочные
продукты (если вы решились на серьезную
программу' по восстановлению пищеваре-
ния), рафинированные продукты, алкоголь
и кофеин.
Холодильник/Морозильная
камера
’ \J Газировка (включая диетическую)
J (/ Готовые соусы, кетчуп, майонез
i \J Заменители морепродуктов (крабо-
’ вые палочки и тд.)
| \J Заправки для салата (купленные
в магазине)
(/ Зерненный творог
I/ Йогурт	|
I \J Котлеты, тефтели
I (/ Маргарин
’ \J Маринады (проверьте состав: могут
содержать сахар)	j
I \J Мороженое	j
Свобода от глютены (21
I \J Пахта
It/ Пиво
\J Сладкий заварной крем
\J Сливочный сыр
I \J Сосиски и колбасы
Кухонный шкаф
/^Алкоголь: водка, текила, виски, ром
)\J Аспартам (и подобные ему сахаро-
заменители)
\J Хлеб из пшеничной и ржаной муки
It/ Бублики, кексы, пирожные, маффины
\J Булочки, рулеты к чаю, крекеры
t/Джем
\J Желе
\J Карамель, конфеты, шоколадные
батончики
\J Консервированные супы, бульонные
I кубики
t/ Кулинарный жир
\J Кус-кус, булгур
t/ Макароны из пшеницы
t/ Манная крупа
Маца
t/ Патока
t/ Белый сахар
t/ Сахарин
। \J Сгущенное молоко
\J Смеси для выпечки
t \J Соевый соус
, \J Хлопья для быстрого завтрака
I с сахаром
\J Чипсы
\J Энергетические батончики
I \J Ячмень
I
Каши быстрого приготовления, спрессо-
ванные зерновые батончики и баточники-
мюсли, протеиновые батончики, заменяю-
щие питание.
22 Надя Андреева
ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ
ПРИВЫЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
Крупа, мука. крахмалы
и загустители, разрешенные при
целиакии и аллергии на пшеницу:
' У Кукуруза, кукурузная крупа, полента
I и кукурузная мука
,	Гречиха, гречневые хлопья, каша и
I гречневая мука
| \J Рис: белый, коричневый, ризотто,
(басмати, жасмин, рисовые хлопья
\J Рисовая мука: белый рис и мука из
коричневого риса
' \J Киноа
\J Пшено и мука из пшена
1 \J Мука из сорго
\J Сертифицированные безглютеновые »
J овсянка и овсяная мука	,
♦
\] Льняная мука
\J Гороховая мука
\J Амарант и амарантовая мука
\J Нут, соя, мука из бобов
\J Тапиока (целая) и тапиоковый
крахмал (маниока)
{J Картофельный крахмал
\J Картофельная мука
U Кукурузный крахмал
\J Макароны из 100% кукурузной муки
\J Семечки подсолнуха и паста
из семян подсолнечника
\J Макароны из коричневого и белого
риса, рисовая лапша, рисовая
стеклянная лапша
Свобода от глютена
» (/Киноа
' \J 100% гречневая лапша соба
((проверьте этикетку на содержание
пшеничной муки)
\J Рисовая бумага, рис и рисово-
тапиоковая бумага для роллов
(проверьте этикетку)
\] Орехи: миндаль, арахис, грецкий
орех, пекан, кешью, бразильский
орех
I\J 100% паста из семечек (тахини
из кунжута, урбеч из кунжута, льна,
I тыквенных семечек, орехов кешью,
|i \} Необработанные химическими
i веществами и красителями
l сухофрукты: чернослив, курага,
V финики, инжир
Экспериментируйте, прислушивайтесь
к своим ощущениям и помните, что толь-
ко вы знаете свое тело так, как его не знает
никто!
А что делать с хлебом?
Мне часто задают вопрос про хлеб из об-
дирной ржаной муки, пельнозерновой
пшеничной муки и ржаной муки - стоит ли
их исключать? И, если полностью исклю-
чить пшеничную и ржаную муку, не поте-
ряем ли мы ценные питательные вещества
(витамины группы В)? Чем их можно ком-
пенсировать?
Если у вас целиакия или аллергия на глю-
тен, то исключать однозначно.
Если вы предполагаете или прошли диа-
гностику и знаете, что у вас повышенная про-
ницаемость кишечника, то все виды глютена
тоже исключены. На время элиминационной
диеты глютен полностью исключается мини-
мум на 3 недели, и потом, если проявляется
четкая реакция на глютен после нагрузки, он
исключается еше на 6 месяцев пока вы актив-
но восстанавливаете пищеварение.
Если вы себя хорошо чувствуете и у вас
нет проблем с пищеварением, энергией, со-
стоянием кожи, нет тяги к сладкому, вы мо-
жете оставить древние сорта круп, которые
нс видоизменялись и покупать органиче-
ские. Это спельта, перловка, камут, рожь,
ячмень или органическая пшеница древних
сортов. По возможности, покупайте хлеб
и крекеры из пророщенных злаков, без до-
бавления сахара и дрожжей.
^24, Нм1и Лнфспад
ПОЛЕЗНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
Как готовить здоровые, блюда,
если вы относитесь к людям,
которые не любят или не имеют
время готовить.
Если у вас плотный рабочий график, по-
пробуйте готовить в выходные дни и за-
мораживать еду на неделю. Это лучше, чем
приходить домой уставшей и ужинать бу-
тербродами и печеньем.
И Приготовление на пару, тушение, жарка
I и запекание являются здоровыми, просты-
ми и быстрыми способами приготовления
пиши.
2 Сочетайте здоровые белки, овощи и здо-
ровые источники жира, чтобы создать
сбалансированное меню.
3Ешьте продукты, которые легко пере-
вариваются. Мое правило заключается в
том, чтобы ограничиваться пятью или менее
ингредиентами. Простые ингредиенты озна-
чают больше энергии, меньше вздутия живо-
та и больше питательных веществ.
I /Попробуйте чудесные рецепты из этой
1 книги. Вы можете проявить фантазию
и изменить любой рецепт по своему вкусу.
5Добавление сальсы, острого соуса, та-
мари, не содержащего пшеницу, тахини,
чеснока и других здоровых приправ может
сделать любую еду невероятно вкусной.
6Готовьте блюла в таких количествах, что-
бы у вас оставались излишки для замора-
живания их порциями и была возможность
их достать и быстро разогреть позже.
Вы можете готовить супы и заморажи-
вать их.
। Сделайте заготовку из овощей, белков
(мяса, рыба) и коричневого риса на 5 ра-
бочих дней недели.
Свобода от глютена (25
1 Сделайте заготовку простых салатов
в пластиковых контейнерах или стеклян-
ных банках, а заправку для них храните
отдельно.
Готовим простой салат
J 2 стакана смешанной зелени
J Любой белок или 1/2 стакана отвар-
ной фасоли
J 1/2 стакана любой отварной крупы
с низким содержанием глютена: ко-
ричневый рис, гречка, пшено, ки-
ноа или амарант
ij Измельченные сырые или вареные
овоши
Любая не сливочная заправка или
сок одного лимона
J 2 столовые ложки здоровых жиров,
таких как семена подсолнечника
или тыквы
Просто перемешайте ингредиенты
и наслаждайтесь1
Как приготовить несложное
легкое питательное блюдо
На сковороду из нержавеющей стали
вылейте 1 ст. ложку оливкового или
кокосового масла, оставьте на 1 мину-
ту на сильном огне, чтобы оно хоро-
шо разогрелось.
Добавьте ваши любимые овощи,
слегка обжарьте, позволяя им стать
мягкими (2-3 минуты), затем добавьте
чеснок и имбирь и, помешивая, обжа-
ривайте еще около 1 минуты. Следите
за тем, чтобы чеснок не пригорел. Как
только овоши, чеснок и имбирь ста-
нут мягкими, выложите их на тарелку
и прикройте, чтобы они оставались
теплыми. Затем добавьте в сковороду
белок (мясо, рыба) и еше немного мас-
ла, если нужно. Сразу же добавьте ще-
потку» морской соли и перца по вкусу.
Белковые блюда готовятся около 8-10
минут. Старайтесь не пережаривать
мясо, птицу и рыбу, но всегда соблю-
дайте температурные рекомендации
для приготовления этих продуктов.
Добавьте овощи обратно в сковоро-
ду и - вуаля, у вас получилось потря-
сающее на вкус, полезное и здоровое
блюло’
26 Надя Андреем
ЧТО ТАКОЕ
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ?
““1 ища предназначена л\я питания
и работы на нас, а не для нашего ис-
тощения и разрушения. Чтобы полу-
чить такое тело, которое вы хотите,
необходимо начать с заправки правильным
«топливом». Пища, которую вы едите, мо-
жет дать вам ощущение тонуса и энергии
либо ощущение усталости.
Сознательно или бессознательно, мы
постоянно атакуем себя разнообразными
продуктами и токсинами, истощающими и
разрушающими наш организм. В результате
организм работает не оптимально, а значит,
не выполняет ежедневную работу' по сжига-
нию жиров, детоксикации и обновлению,
которые он предназначен выполнять.
Когда мы едим продукты, перегружен-

ные нежелательными компонентами или
тяжелые для переваривания, наш
организм становится грязным
и ржавым, как старый авто-
мобиль на свалке, окисля-
ющийся под воздействием
стихий. Но когда мы едим
продукты, поддерживаю-
щие наше здоровье, наш
организм может работать,
как бережливый, потряса-
ющий гоночный болид!
получить
тело, которое
вы хотите,
необходимо
начать с заправки
правильным
«топливом» >
Правильное питание основано на ком-
плексном полходе к еде. Это означает, что
сосредоточиться нужно не на том, какая
пиша является «хорошей» или плохой,
а на том, какая пиша идеально работает
именно на ваш уникальный организм.
Если пища обработанная, искусственная
или в ее состав входят ингредиенты, на-
звание которых вы даже не можете произ-
нести, то существует большая вероятность,
что она вызовет расстройства пищеварения,
истощит надпочечники и создаст дисбаланс
в организме, что может привести к пере
палам настроения и увеличению веса (даже
если в ней нет глютена).
Знаете ли вы, что 95% серотонина произ-
водится в пищеварительной системе? Серо-
Чтобы
тонин играет важную роль в регуляции на-
строения, сна, способности к обучению.
Поэтому забота о пищеварительной
системе может иметь положитель-
ное влияние на жизнь в целом.
Правильные пропорции
белка, жиров, сложных угле-
водов, и достаточное коли-
чество клетчатки помогут
поддержать здоровый метабо-
лизм, гормональное здоровье
и пищеварение.
Свобода от глютена (27
РАДУГА ФИТОНУТРИЕНТОВ:
6 ШАГОВ
1.	Стремитесь употреблять
9-13 порций растительной пищи
каждый день
Типичная порция предполагает полстакана
приготовленных овошей, один стакан сы-
рых лиственных овощей или фрукт среднего
размера. Было бы хорошо, если бы каждый
прием пиши в течение дня состоял из 3-4
порций растительной пиши, чтобы 3 ос-
новные приема пиши (не считая перекусов)
соответствовали требованиям к порции на
ежедневной основе.
2.	Разбирайтесь ьисточниках
фитонутриентов
Выбор продуктов, богатыхфитонутриента-
ми, не ограничен, и доставляет удо-
вольствие экспериме! гтировать
с новыми сортами и цветами
даже в рамках одной ка- /
тегории пищевых про- у
дуктов. Вот некоторые /
источники фитонутри-	>
ентов: все без исключе-	По<
ния растительные про-	т	от
лукты, включая фрукты, i
овощи, цельные зерна, I
бобовые, орехи, семена, »
травы и специи.	v.
Ваше
тело -
ваш партнер,
с которым вы
3.	Ешьте «цвета радуги»
Обычное «бело-коричневое» меню завтра-
ка - вафли, блинчики, хлопья, колбаса,
яйца... Однако, если вы сделаете фруктовый
коктейль из свежей или замороженной чер-
ники, персиков и малины, то утром получите
три цвета из семи цветов радуги! Прекрасные
продукты красного цвета: помидоры, вишня,
клубника, арбуз, вишня, клюква, брусника,
кизил. Идеальная зеленая тарелка: огурец,
спаржа, брокколи, брюссельская капуста,
сельдерей, мангольд, зелень (одуванчик, кра-
пива. капуста, шпинат и т.д.), кресс-салат,
авокадо, цуккини, киви. Здоровые продукты
оранжевого цвета: морковь, тыква, манда-
рин, батат, нектарин, абрикос, персик,
папайя, дыня, хурма, облепиха.
Желтый цвет: лимоны, репа,
V алыча, ананас, банан, айва.
\К фиолетовой группе
относятся: краснока-
j	чанная капуста, вино-
►	град, баклажаны, «ял-
^ть	тинский» лук, слива,
ы	j	свекла.
? Поставьте цель по-
лучать все семь цветов
/ каждый день с разными
продуктами.
Ншк Андреем
Ч.	Разнообразие ассортимент
В природе существуют тысячи фитонутри-
ентов. Если мы едим одну и ту же пишу сно-
ва и снова, лаже если она яркая, мы можем
упустить целую вселенную фитонутриентов,
находящуюся в пище. Полезный совет: про-
буйте один новый продукт каждую неделю!
5.	Увеличьте сочетания
Когда мы соединяем определенные продук-
ты, мы можем достичь лучшего эффекта,
чем если бы ели их по отдельности. Ино-
гда в результате смешивания можно полу-
чить «взаимоусиливаюший» результат. На-
пример, смешав куркуму с черным перцем
и оливковым маслом, можно усилить фито-
химический эффект всех трех продуктов.
Добавив лимонный сок к шпинату' или от-
варной гречке, мы поможем железу, содер-
жащемуся в них, лучше усваиваться.
6.	Будьте изобретательны
и завещайте привычные продукты
Некоторые растительные продукты дают нам
больше фитоиутриентов, чем другие! На-
пример, можно заменить шоре из обычного
картофеля на пюре из батата. Вы можете за-
менить обычный белый рис коричневым или
черным рисом.
Несколько идей
для кулинарного творчества.
\J В приготовленное цельное зерно (ко-
ричневый рис, гречка, пшено, киноа)
можно добавить немного мякоти кокоса,
топленое масло и/или корицу. Чтобы
увеличить количество белка, выпейте на-
питок с рисовым белковым порошком.
(/ Нарежьте мелкими кусочками лук, слад-
кий перец, брокколи, тыкву, цуккини,
цветную капусту, грибы и любые другие
овоши и пассируйте их на оливковом
масле. Порежьте предварительно запе-
ченный картофель кубиками и добавьте
к овошам. Добавьте соль, перец, травы
и специи.
\J Подсушенный безглютеновый хлеб
с кокосовым маслом или топленым
маслом, 100% плодово-ягодный джем
или яблочная/грушевая пастила, свежие
фрукты, травяной чай. Обязательно про-
верьте перечень ингредиентов в хлебе,
чтобы убедиться, что все они разрешены
данной диетой.
(/ Фруктовый смузи: смешайте рисовое
или миндальное молоко с фруктами
Возможные варианты: любые ягоды,
банан, груша, ананас, манго, папайя.
Добавьте семена льна по желанию. Упо-
требляйте смузи отдельно или как часть
завтрака.
\J Фруктовый салат с кокосовой стружкой
или кедровыми орехами. Подавать с ри-
совыми хлебцами.
Обед или ужин:
Зажаренный лосось и пропаренные или
запеченные в духовке овоши с приготов-
ленным пшеном, печеным картофелем/
бататом или салатом с киноа. Также
можно добавить салат с французской
заправкой.
\J Большой салат с курицей или рыбой.
Подавайте с хлебом, не содержащим
глютена/печеным картофелем/тыквой
или вареным молодым картофелем.
। / Суп из сельдерея с зеленым горошком,
из спаржи (или другой овощной суп), са-
лат из кочанной капусты, рисовые хлеб-
цы с топленым маслом, свежие фрукты.
Жареный на гриле или в духовке палтус,
запеченная тыква или морковь, посы-
панная корицей, салат из свежей зелени
с французской заправкой, фрукты.
Свобода от глютене (29
Коричневый рис и отварная курина,
зелень, печеный картофель или батат.
Салат из палтуса. Различная зелень
по вашему выбору. Остатки палтуса
порезать ломтиками, добавить фран-
цузскую заправку. Подавать с печеным
картофелем.
Куриная грудка, посыпанная чесночным
порошком и эстрагоном, пропаренная
спаржа или брокколи, коричневый/ди-
кий рис или гречневая каша, оливковое
масло.
Киноа с супом из курины и овошей или
с овошным супом.
7	Салат из киноа с курицей или рыбой.
I1' Салат из курины: кусочки курицы, раз-
личная зелень, гуакамоле, пшено с ке-
дровыми орехами.
Кусок запеченного тунца с травами,
рисовая паста с оливковым маслом и со-
усом песто, пропаренная капуста кале
или -чистовая капуста с оливковым мас-
лом, чесноком и уксусом, салат из све-
жей зелени с французской заправкой.
v Жареная индюшиная грудка или от-
варное филе индейки, коричневый или
дикий рис, пропаренные овощи, салат.
7	Любое блюдо из чечевицы или бобовых,
и овоши.
v Салат из гунна: консервированный ту-
нец с французской заправкой.
Салат из индейки: кусочки индюшиной
грудки, различная зелень, свежие овоши,
лимон или масло с уксусом, рисовое
печенье, свежие фрукты.
Рисовая паста, маринованная свекла,
салат из свежей зелени с французской
заправкой.
Hiuh Анфссоа
Снэки:
\J Рисовые хлебцы или печенье с неподсла-
шенной яблочной пастой или кокосовым
маслом, сырая морковь.
Гуакамоле на гречневых хлебцах.
Овоши в гуакамоле.
Печеное яблоко.
Припущенная груша.
Миска овощного суша и рисовые
хлебцы.
Рисовые хлебцы или печенье с медом
или урбечом.
Свежие фрукты.
Свежие овоши: морковь, огурцы, слад-
кий перец, сельдерей и т.д.
Запеченный батат.
40 вариантов перекусов
Мы любим перекусы, потому что они под-
держивают сахар крови на постоянном
уровне, что важно в случае плотного рабо-
чего графика или после интенсивной трени-
ровки.
1	Яблоко и 2 ст. ложки ореховой пасты
или урбеча.
2	Сельдерей и 2 ст. ложки хумуса.
3	Порезанные овоши с хумусом.
Ч	Чипсы из капусты кале.
5	Греческий йогурт и 2 ст. ложки грецких
орехов, миндаля или тыквенных семе-
чек.
6	Авокадо с морской солью и базиликом.
7	Банан с дробленым кокосом, корицей
и 2 ст. ложками тахини.
8	Половинка грейпфрута с корицей.
9	Обжаренные тыквенные семечки.
10	Творог с 1/2 чашки клубники или других
ягод.
11	Кокосовое молоко с 2-мя ложками без-
глютеновой гранолы.
12	1 кусочек безглютенового хлеба с тахини
и медом.
13	1/2 чашки стручков зеленых бобов с
морской солью.
14	Смузи.
15	Зеленый сок из яблок, шпината, брокко-
ли. огурца
16	Батончики домашнего приготовления из
сухофоруктов и орехов.
17	Оливки и 2 ст. ложки сыра фета.
18	Кусочки отварной индейки.
19	60 г тофу, завернутого в лист салата
айсберг или латука.
20	Кусочек телятины с горчицей, заверну-
тый в лист латука.
2	Здоровые мюсли домашнего приготовле-
ния без овсяных и кукурузных хлопьев.
22	1 сваренное вкрутую яйцо.
23	2 кусочка темного шоколада.
24	Запеченный батат.
25	Яблочное пюре с 2 ложками семян льна
или чиа.
26	Суп мисо с тофу.
27	Чипсы из свеклы и моркови, сушенные
дольки яблок.
2	8 Миндальное молочко с корицей и 5 ка-
плями стевии или чайной ложкой меда
2 9 Виноград.
30	Попкорн, приготовленный без масла,
посыпанный небольшим количеством
кайенского перца.
31	Пудинг из банана.
32	Печеный в духовке нут.
ЗЗГранола, приготовленная в домашних
условиях.
34 Крекеры из семян льна.
35Сельдерей с арахисовой или ореховой
пастой, урбеч.
36	Горячий шоколад, приготовленный
в домашних условиях: вода и 1 ст.
ложка какао-порошка со стевией для
сладости.
37	Свежие ягоды с дробленым кокосом.
38	Помидорки-черри.
39	Свежие помидоры, фаршированные
козьим сыром.
40	Кусочки репы с медом.
Свобода от глютена (31
Распространенные заблуждения
о безглютеновой диете
езглютеновая диета иногда пропаган-
дируется, как способ похудения или
как «более здоровая» диета для всех.
Такие заявления необоснованные.
Безглютеновая диета является более здоро-
вой для людей, имеющих расстройства, свя-
занные с глютеном, но нет никаких доказа-
тельств того, что она эффективна для людей,
не имеющих подобные заболевания.
Наличие или отсутствие глютена не свя-
зано с качеством питания. Важен выбор про-
дуктов питания в целом, сделанный в рамках
любой диеты, безглютеновой или нет.
Если человек, в чьем рационе
содержится большое количе-
ство хлеба, макаронных из-
делий и выпечки (особенно
из рафинированной мужи),
переходит на безглютено-
вую диету, увеличивая ко-
личество фруктов, овощей
и других полезных безглюте-
Над* Андреем
Не
закиды-
вайте еду
в себя только
потому, что не
хотите выкинуть
ее в мусорное
ведро
новых продуктов, то в результате такой дие-
ты человек, вероятно, станет здоровее.
С другой стороны, этот же человек может
перейти на безглютеновый хлеб, макаронные
изделия и выпечку, не увеличивая потребле-
ние таких полезных продуктов, как овоши
и фрукты. В этом случае, он рискует снизить
качество питания, поскольку’ многие без-
глютеновые обработанные продукты имеют
более низкое содержание клетчатки, вита-
минов и минералов, чем их глютеносодержа-
шие аналоги. Такой рацион может содержать
большее количество калорий, поскольку^ мно-
гие безглютеновые продукты содержат
высокий уровень жиров и/или са-
хара, чтобы компенсировать вку-
совые и текстурные изменения,
возникшие в результате исклю-
чения глютена. А любая диета
с более высокой калорийно-
стью будет способствовать уве-
личению, а не снижению веса.
БЕ5ГЛЮТЕН0ВАЯ
ЗАМЕНА МУКИ
Мука из бобов
(гороховая, нутовая и т.д.)
Такая мука обеспечивает прекрасную тек-
стуру и повышает питательную ценность,
содержание белка и клетчатки в приготов-
ленном блюде без добавления большого ко-
личества жира. Нутовая мука и мука из фа-
соли являются наиболее распространенными
видами муки из бобов, используемыми для
приготовления безглютеновых блюд и вы-
печки. Они хорошо подходят для приготов-
ления хлеба или более ароматизированных
продуктов, таких как шоколадные пироги
или печенье. Вы можете заменить 1/4 пше-
ничной муки бобовой мукой.
Мука из риса
Мужа из коричневого риса и рисовая цель-
нозеновая мужа производится из нешлифо-
ванного риса. Она имеет большую пита-
тельную ценность, чем мужа из белого риса,
поскольку содержит отруби - верхнюю обо-
лочку зерна, содержащую много питатель-
ных веществ и клетчатки. Она имеет легкий
ореховый привкус и может иметь зернистую
консистенцию при высокой концентрации;
используйте тонкий помол или супертонкий
помол, чтобы уменьшить ее. Это универ-
сальная мука, которую можно использовать
для выпечки хлеба, кексов, печенья и пи-
рожных.
Гречневая мука
Гречиха не содержит глютен, она даже не яв-
ляется зерном, а относится к семейству
ревеневых. Гречка считается хорошим ис-
точником белка, поскольку в ней содержат-
ся все 8 незаменимых аминокислот. Мука
имеет сильный зернистый вкус и запах, что
хорошо для блинов, хлеба и лапши, а также
ее можно использовать, например, лхя при-
готовления печенья. Попробуйте гречневую
мужу в рецепте безглютеновых гречневых
блинчиков из этой книги.
Свобода от глютене (33.
Кукурузная мука
Кукурузная мука получается путем измельче-
ния кукурузы и может смешиваться с куку-
рузной мукой грубого помола для выпечки
кукурузного хлеба и кексов. Она прекрасно
подходит для приготовления вафель, блин-
чиков или кукурузного хлеба. Ее также мож-
но использовать в небольших количествах
в смесях муки.
Кукурузная мука грубого помола
Кукурузная мука грубого помола - это из-
мельченная желтая или белая кукуруза. Она
имеет более шероховатый помол, чем куку-
рузная мука, поэтому, как правило, они не
могуч быть взаимозаменяемыми. Она дает
сильный кукурузный вкус и запах, прида-
ющий изысканный привкус
и аромат блинчикам, ваф-
лям и, конечно же, куку-
рузному хлебу и лепеш-
кам мчали.
Я-';-
Кукурузный крахмал
Кукурузный крахмал - это рафинирован-
ный крахмал, который производится из ку-
курузы. В основном он используется в каче-
стве прозрачного загустителя для пудингов,
фруктовых соусов г г для приготовленггя блюд
азиатской кухне.
Картофельная мука
Картофельная мука производится из высу-
шенного толченого картофеля. Она может
использоваться для сгущения супов, под-
ливок или соусов, также хороггго подходит
для приготовления хлеба, блинчиков или
вафель. Картофельная мука имеет ярко вы-
раженный вкус и запах картофеля и очень
отличается от картофельного крахмала.
Картофельный крахмал
Картофельный крахмал - это осветленный,
белый крахмал, который может использо-
ваться в безглготеновой смеси для выпечки
или как безглютеновый загуститель. Карто-
фельный крахмал гге имеет особого вкуса
и запаха, поэтому' его можно использовать
в смеси для выпечки, чтобы улучшить тек-
стуру без придания сильного аромата и при-
вкуса. Его также можно использовать для
сгущения соусов или супов.
Мука из белого риса
Мука из белого риса получается путем из-
мельчением полированного белого риса.
Является хорошей базовой мукой для без-
глютеновой выпечки, потому что она легкая
и не придает выпечке какой-либо специфи-
ческий вкус или аромат. Мука из белого риса
универсальна и хорошо сочетается с други-
ми видами муки; недостатком яв.ляется то,
что в ней мало питательных веществ.

Надя Андреем
НА ПУТИ
А\\\А"
К ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ
Очень важно отслеживать.
( У Насколько комфортны ощущения
в вашем животе.
У Насколько регулярно^ вас появля- '
ется физический голод.
У Обложен лиу вас языкутром или нет. i
Если сутра обложен язык, обычно
это признак ослабленного пищева-
рения.
У Насколько часто вы ходите в туалет,
; и как выглядит ваш стул.
i
Что мешает оптимальному
пищеварению?
В первую очередь, определенные продукты.
В том числе: сахар, кофеин, глютен (если
у вас слабое пищеварение), любые упакован-
ные, переработанные продукты.
Определенные привычки также могут
негативно влиять на пищеварение. Это по-
требление холодной воды, холодного моло-
ка, постоянные перекусы (когда вы не даете
кишечнику' возможности переварить то, что
уже съели), недостаточный перерыв между
ужином и завтраком, недостаточное количе-
ство клетчатки, неосознанное потребление
пищи (когда вы едите на бегу' или параллель-
но занимаясь другими делами).
Что помогает пищеварению?
{ I/ Большой промежуток между ужи-
ном и завтраком. Убедитесь, что он
I составляет как минимум 12 часов,
чтобы пищеварительная система
успела отдохнуть.
v Постарайтесь избегать холодных
напитков Отдавайте предпочтение
теплым напиткам либо напиткам
' комнатной температуры.
\J Включите в рацион специи и травы,
которые помогают вашему типу пи-
; щеварения.
*
Фокусируйтесь на питании:
что вы едите, как и зачем
Многие женщины страдают от эмоциональ-
ной привязанности к еде, склонны к за-
еданию эмоций и импульсивной тяге к еде.
На самом деле, ваши отношения с едой - это
ваши отношения с жизнью. То, как вы out-
те, признак того, насколько вы себя люби-
те и уважаете. Ешьте, как грациозная, спо-
койная женщина, лля которой сохранить
легкость в теле важнее, чем забить живот.
Не закидывайте еду в себя только потому,
что не хотите выкинуть ее в мусорное ведро.
Женщина, которая уважает себя, никог-
да не будет переедать. Она никогда не будет
есть то, что ей не нравится на вкус или эсте-
тически не привлекательно. Она не будет
есть то, что портит ее здоровье или снижает
энергию.
Ваше тело — ваш партнер, с которым
вы живете всю жизнь. Постарайтесь выстро-
ить партнерские отношения так, чтобы они
были основаны на доверии, любви и уваже-
нии.
Меняйте привычки
с удовольствием
Изменить питание и стиль жизни не полу-
чится, если вы не знаете, как правильно ме-
нять привычки. Сила воли тут абсолютно
ни при чем.
Запомните: только то, что приносит удо-
вольствие, можно сделать постоянной ча-
стью своей жизни. Это особенно актуально
лля женщин. Когда вы начинаете осознанно
питаться ваше самочувствие и внешность
меняются к лучшему. Разве это удовольствие
не стоит того, чтобы отказаться от жирных
плюшек?
Используйте травы и специи
для поддержания баланса в
организме
Эфирные масла в специях и травах обладают
массой полезных лля здоровья свойств.
И Имбирь. Обладает противовоспалитель-
I ным эффектом, помогает лля ощелачива-
ния организма, улучшает кровообращение
и усиливает аппетит. Он имеет мощный
ветрогонный эффект, может очистить и ис-
целить жтлулочно-кишечный тракт. Также
он может помочь облегчить мышечные спаз-
мы. Его можно добавлять в чай, суп или ту-
шить. Можно использовать свежий имбирь,
можно сухой.
2 Черный перец. Стимулирует аппетит
и улучшает усвоение жиров и белков.

3Фенхель. В США фенхель был занесен
в список лекарственных средств дчя ле-
чения проблем пищеварения. Эта трава ис-
пользуется для улучшения пищеварения во
многих странах. Фенхель обладает противо-
спастическими свойствами, стимулирует вы-
работку желудочного сока. Он полезен при
желудочно-кишечных и менструальных спаз-
мах, изжоге, диарее, коликах, болях в животе
и расстройстве желудка.
Кориандр. Обладая охлаждающими и ус-
I покаивающими свойствами, эта трава
хороша при вздутии живота, повышенной
кислотности и рефлюксе. Кориандр — одна
из лучших трав для улучшения пищеваре-
ния. Она очищает пищеварительный тракт
и избавляет от газообразования.
5 Тмин. Одна из лучших трав для поддер-
жания здорового пищеварения. Привыч-
ная на кухне специя в переводе с санскри-
та буквально означает «способствующая
пищеварению». Кроме приятного аромата,
который улучшает вкус блюл, тмин усили-
вает пищеварение, способствует усвоению
питательных веществ и выводит токсины
из ЖКТ Его семена часто жуют после еды.
6 Кориандр. Отличная специя для под-
держания пищеварения. Если вы стра-
даете изжогой, повышенной кислотностью,
кориандровый чай обычно очень помогает.
Он успокаивает пищеварительный тракт
и способствует его очищению и избавлению
от газов. Кориандр можно добавлять в супы,
тушеные овощи и чай.
7 Укроп. Благотворно влияет на пищеваре-
ние. Хорошо пить чай из семян укропа
после приема пищи, как способ успокоить
и облегчить работу' пищеварительной систе-
мы. Они также способствуют выработке же-
лудочного сока.
8 Корица. Помогает улучшить пищеваре-
ние и кровообращение, стабилизирует
уровень сахара в крови.
Добавляйте в свой рацион и другие травы
и спении. Почти все из них оказывают силь-
нейшее благотворное влияние на организм.
Не откладывая, начните выполнять эти
шага, и скоро вы заметите, как трансфор-
мируются ваши отношения с телом, едой
и привычками.
Чтобы поддержать восстановление пи-
щеварения при переходе на безглютеновое
питание, попробуйте:
Чай «Счастливый Животик»
На 1 литр волы возьмите:
v 1 ч. ложка кумина
V 1 ч. ложка кориандра
v 1 ч. ложка фенхеля или аниса
J 1-2 см имбиря, если нет гастрита
или раздраженной слизистой
Варите на медленном огне 5 минут,
процедите и пейте из термоса горячим
I
i
или теплым в течении дня до 18 00.
Для сладкоежек:

В сумочке носите коробочки зеленого
кардамоном и пососите 3 штучки по-
сле каждого приема пищи.
Ceooo&i от глютена (37
очти год назад я полностью исклю-
чила из своего рациона продукты,
содержащие глютен. Этот год был
полон как приятных кулинарных от-
крытий, экспериментов с новыми вкусами
и текстурами, так и разочарований. Вот мои
уроки года жизни без глютена.
Урок номер 1.
Глютен - повсюду
Окунувшись с головой в тему безглютено-
вой жизни, я обнаружила, что глютеносо-
держашую муку добавляют не только в хлеб
и пасту. Соусы, спреды, мороженое, шоко-
лад, крабовые палочки, витамины из апте-
ки, даже средства по уходу за кожей также
нередко содержат глютен. Поэтому умение
читать этикетки придется как нельзя кстати.
Урок номер 2.
Без глютена - не значит полезно
для здоровья.
Как оказалось, в диетических секциях лю-
бого крупного супермаркета можно найти
многообразие безглютеновых круп и из-
делий из них: мука, хлеб, паста, печенье
и даже торты. Казалось бы. живи ла радуйся,
если бы ни одно «но»! Изделия без глютена
изначально отличаются технологией приго-
товления и вкусом. Производителям таких
продуктов приходится идти на различные
ухищрения, чтобы сделать вкус более при-
влекательным и привычным л\я потребите-
ля. В ход идут добавки, улучшающие вкус,
и дополнительное количество сахара. Здесь
опять пригодится умение читать этикетки.
Урок номер 3.
Экспериментируйте.
После изучения магазинной продукции,
я приняла решение не полагаться на имею-
Зо HiiJa Андреева
щийся там ассортимент и начала готовить
сама. Я с энтузиазмом взялась пробовать но-
вые лля меня вилы безглютеновой муки при
выпечке хлеба, пирогов, лепешек. Но все,
что у меня получалось, лишь отдаленно на-
поминало пышные и эластичные изделия
из пшеничной муки. От выпечки без глю-
тена не стоит ожидать такой же тексту-
ры и вкуса, к которым мы привыкли’ Но я
не отчаивалась, продолжала пробовать, и, в
результате, нашла те виды и сочетания без-
глютеновой муки, из которых удаются
вкусные блюда. Мои эксперимен-
ты с безглютеновой выпечкой
привели меня в ароматный
мир новых вкусов с ис-
пользованием неизвест-
ных мне ранее специй,
трав и эфирных масел.
Это
увлекатель
но и приятно
находить на полках
продукты, нак ко-
торые раньше вы не
обращали внимание,
открывать новые
вкусы jZ
Урок номер Ч W
Пейте больше воды. 1
Нет, это не просто рекомен-
- пейте
вам счастье
дания в стиле ЗОЖ
больше воды и будет
(хотя, и это тоже).
Некоторые виды
безглютеновой муки
превращаются в липкий клейстер в кишеч-
нике, что может способствовать проблемам
с пищеварением. Лля того, чтобы избежать
побочных эффектов необходимо пить до-
статочное количество воды и искать те виды
муки, которые ваш организм хорошо усва-
ивает.
Урок номер 5.
Уважайте чужой выбор.
В первые месяцы безглютеновой жизни
у меня был большой соблазн перевести всю
семью на безглютеновое питание. Чем боль-
ше я углублялась в тему, тем больше мне
этого хотелось. Но у сына и мужа были свои
взгляды на рацион и не было медицинских
показаний. Они с удовольствием пробовали
результаты моих кулинарных экспериментов
с новыми ингредиентами, но были не гото-
вы насовсем отказаться от цельнозернового
хлеба или бисквитного торга на праздник.
Я осознала, что питание - это часть лично-
го пространства, и я должна уважа ть чужие
пишевые пристрастия, так же как я уважаю
любой другой выбор в жизни окружающих
меня людей. Застолье - это большая часть
нашей жизни. За столом мы обмениваемся
теплотой сердец, и особенности моего лич-
ного рациона не должны стать прегра-
1 в обшении семьи или с дру-
зьями. Поэтому на моем столе
всегда достаточно здоровых
блюл, которые удовлетворя-
|1 ют вкусы и привычки род-
П пых и друзей.
В начале пути безглю-
1 теновая жизнь может по-
казаться сложной. Но по-
ложительные результаты не
заставили себя ждать: пре-
красное самочувствие, чистая
кожа, повышение уровня энергии
и лучшее понимание потребностей своего
тела. Отличный результат!
Анна Шмель,
пропагандист ЗОЖ, Москва
Coowxla от глютена (39

ТЕПЛЫЙ САЛАТ
С ТЫКВОЙ И СВЕКЛОЙ
1	Свеклу промойте, очистите, слегка посолите, поперчите,
сбрызните 2 ст. л. оливкового масла и заверните в фоль-
гу. Уложите в лоток для запекания и отправьте в разогре-
тую до 200 °C духовку на 40 минут.
2	Тыкву и стебли сельдерея нарежьте ломтиками, сме-
шайте с измельченными .листиками шалфея, оливковым
маслом, солью и перцем. Переложите в лоток к свекле,
увеличьте температуру духовки до 220 °C шли включите
функцию-гриль и верните лоток в дуосовку еше на 15-17
минут.
3	Обжарьте на сухой сковороде орехи и семечки до золо-
тистого цвета.
Ч Запеченные овоши достаньте из духовки и дай те им
немного остыть. Свеклу аккуратно достаньте из фольги
и нарежьте такими же ломтиками, как и тыкву. Разложи-
те овоши по тарелкам, присыпьте орехами, семечками,
листьями салата и полейте бальзамиком
порции: У,
подготовка: 1 ч,
приготовление,: 20 мин
• свёкла - 3 шт.
•	тыква (мякоть) - 300 Г »_
•	сельдерей - 2 стебля \
•	арахис - 1 ст. л.
•	шалфей - 2 веточки
•	орешки кедровые - 1 ст. л
•	семечки тыквенные - 1 ст. л.
•	уксус бальзамический - 5 ст. л.
•	салатный микс, любой
большая горсть
•	масло оливковое - 4 ст. л.
•	соль
С«юсх)а от глютеш (41
ПШЕННАЯ КАША С ЯЙЦОМ-ПАШОТ
Ингредиенты
•	пшено - 50 г
•	вода - 200 мл
•	молоко - 150 мл
•	сыр Чеддер -15 г, натереть
•	сыр Пармезан - 25 г. натереть
•	яйцо - 1 шт
базилик (для украшения) -
1 веточка
•	соль - (по вкусу)
•	сахар - (по вкусу)
1	Отварите пшенку в воде до полу готовности, добавьте
молоко, соль, сахар по вкусу.
2	Добавьте тертый чеддер, размешайте до полного рас-
творения сыра. Переложите кашу в тарелку, посыпьте
тертым пармезаном.
3	В небольшой кастрюле нагрейте волу примерно до 80 °C
(но не до кипения!), посолите. Разбейте в пиалу или
чашку яйцо. Венчиком сделайте в воде воронку, дайте
яйцу соскользнуть в почти кипящую воду. Варите яйио-
пашот 2-3 минуты.
Ч Выложите на кашу яйцо-пашот, украсьте листьями
базилика.

Надя Андреева



«НИСУАЗ» С ТУНЦОМ
По поводу классического рецепта салата «Нисуаз»
историки спорят: некоторые записывают в его состав
артишоки, другие - французский горошек и зеленые
бобы, третьи настаивают на том, что картофель
здесь лишний. Мы же решили приготовить «Нисуаз»
таким, как и м привыкли видеть в хороших ресторанах
и успели полюбить.
порции: Ч,
подготовка: 20 мин.
приготовление: 5 мин
• тунец консервированный
в масле - 120 г
•	фасоль зеленая, отваренная -
120 г
•	перец болгарский красный -
1 шт.
1	Соедините все ингредиенты для заправки и хорошо
перемешайте.
2	Картофель и яйца порежьте дольками. Болгарский ие-
реи, красный лук порежьте соломкой, оливки и помидо-
ры - пополам или на четвертинки. Листья салата крупно
порвите руками, мякоть тунца аккуратно поломайте
вилкой на небольшие кусочки.
3	Все подготовленные ингредиенты соедините и добавьте
горчичную заправку.
•	помидоры черри - 5-6 шт.
•	картофель отваренный - 2 шт.
•	яйца вареные - 2 шт.
•	оливки без косточек - 4 ст. л.
•	салат романо - 1/4 кочана
•	лук красный 1/2 луковицы
для заправки:
•	неострая горчица - 4 ст. л.
•	масло оливковое 6 ст. л.
•	сок лимонный или уксус белый
винный - 1 ст. л.
Gwoodci от глютена (45
СКАНДИНАВСКАЯ ЗАПЕКАНКА
С ФАСОЛЬЮ И ЛОСОСЕМ
Ингредиенты
•	лосось, филе 300 г
•	топинамбур или обычный
картофель - 350 г
•	лимон, сок
•	фасоль белая - 250 г
•	шпинат - горсть
•	яйцо - 3 шт
Статные высокие красавцы и пышушие здоровьем
блондинки с фьордов - отличный пример для подража-
ния. В рационе жителей Скандинавии .много свежей
рыбы. В одной порции которой содержится ударная доза
жирных кислот Омега-6 и Омега-9, полезных для работы
сердца и состояния кожи и волос. Позаимствуем вкуную
идею?
• наело оливковое - 4 ст.л.
• сыр Эмменталь - 100 г
• сметана для подачи
• соль
ч
5
6
• перец
Духовку разогрейте до 170 градусов
Рыбу нарежьте кубиками в 2 см.
Топинамбур или картофель очистите от Кожины и на-
трите на мелкой терке, затем смешайте с соком лимона,
фасолью, шпинатом и яйцами. Посолите, поперчите
и хорошо перемешайте.
Получившуюся массу переложите в форму, смазан-
ную оливковым маслом, и распределите ровным сло-
ем. Разложите сверху кусочки лосося, слегка вдавите
их в овошную массу
Запекайте в разогретой духовке 50 минут. Сыр Эм-
менталь нарежьте ломтиками толщиной 3-5 мм. За 15
минут до готовности выложите н запеканку ср, чтобы он
слегка расплавился.
Готовую запеканку подавайте со сметаной.
46 Надя Андреем

САЛАТ ИЗ ГРЕЧКИ С ИНДЕИКОИ,
ПОМИДОРАМИ ЧЕРРИ И РУКОЛОЙ
порции: Ч.
подготовка: 20 мин
(♦время на варку гречки),
приготовление: 5 мин
•	гречка - 200 г
•	помидоры черри 200 г
•	индейка (утка, курица)
сырокопчёная - 200 г
•	сельдерей - 3 стебля
•	лук красный - 1/2 луковицы
•	рукола - 75 г (большая горсть)
•	пармезан - 30 г
для заправки:
•	соус соевый 5 ст. л.
•	лимон сок половины,
•	мед - 1 ст. л.
•	масло оливковое - 5 ст. л.
•	масло кунжутное 1 ст. л.
•	чеснок - 1 зубчик
•	соль
•	перец
Если за обедом вашим гостям предстоит отведать
яркое, экстравагантное блюдо, «на разогрев» лучше
подать именно этот салат. Сочетание горьковатой
руколы, сладких помидоров и гречки с ее ореховым
привкусом дополняет звенящий соус из меда, лимоня
и кунжута. Такая предварительная раз.минка как раз
настроит рецепторы на нужный лад.
1	Гречку промойте, залейте водой (200 мл), слегка посо-
лите и варите на среднем огне, пока вола полностью
не впитается в крупу. Снимите с огня и остудите.
2	Помидоры черри разрежьте пополам или на четвертин-
ки, лук и сельдерей порежьте небольшими кубиками.
Индейку - тонкими ломтиками поперек волокон. Пар-
мезан натрите крупными хлопьями, что удобнее сделать
с помощью ножа для чистки овощей.
3	Чеснок мелко порубите или раздавите прессом и сме-
щайте с остальными ингредиентами для заправки. По-
перчите и вновь хорошенько перемешайте.
Ч Остывшую гречку' соедините со всеми подготовленными
овощами и ломтиками птицы в салатной миске, сверху'
выложите руколу. Присыпьте салат хлопьями пармезана,
полейте заправкой и подавайте.
Надя Андреем


САЛАТ Ид БРОККОЛИ
ИРОМАНЕСКО СТУНЦОМ
1 Капусту разделите на небольшие соцветия, забросьте в
кипящую подсоленную воду и варите 4-5 минут. За-
тем переложите в ледяную воду и обсушите салфеткой
от лишней влаги.
2 Помидоры черри разрежьте пополам, тушен разломайте
вилкой на небольшие кусочки. Масло от тушца смешай-
те со всеми ингредиентами для заправки. Красный лук
нарежьте соломкой.
3 Смешайте все подготовленные ингредиенты с капустой,
добавьте маслины и оливки. Салат заправьте горчичным
соусом и подавайте, украсив рубленым зеленым луком
или ростками гороха.
Ингредиенты
•	брокколи - 1 кочан
•	романеске - 1 кочан
•	помидоры черри
разноцветные - 250 г
•	тунец консервированный
200 г
•	маслины - 100 г
•	лук красный - половина
луковицы
•	лук зелёный - перышки
для украшения
Для заправки:
• горчица зернистая - 3 ст. л
• горчица неострая - 1 ст. л
Свобода от глютена (51
СУП С ИНДЕИКОИ И ОВОЩАМИ
порции: Ч.
подготовка: 15 мин,
приготовление,: 30-35мин
• индейка (малое филе) - 800 г
• вода - 1,5 л
• цукини - 200 г
•	морковь - 2-3 шт. (небольшие)
• сладкий перец - 1-2 шт.
•	лук-порей (белая часть) - 50 г
•	шпинат - горсть
•	лимон - сок от половины
•	яйца - 4 шт. сваренные вкрутую
•	лук зелёный - несколько
перышек
•	соль
•	перец
Совершенно детсадовский супник приобретает взрос-
лое звучание за счет оапро-сладкою порея и лимонного
сока. Самые простые продукты, а результат впечат-
ляет. Постарайтесь купить свежее, а не заморожен-
ное филе - тогда разница с детсадовской едой будет
еще заметнее.
1	Воду доведите до кипения, убавьте огонь до минимума,
выложите в нее филе индейки и варите на тихом огне
20 минут, периодически снимая образовавшуюся на по-
верхности пену.
2	Тем временем цукини и морковь нарежьте средними ку-
биками или брусочками толщиной 2-3 мм. Болгарский
перец - кубиками среднего размера, лук-порей - колеч-
ками.
3	Добавьте в бульон морковь и варите 5 минут на среднем
огне. Добавьте перец, цукини и порей, варите еше 5-7
минут до мягкости овощей. Добавьте сок лимона, шпи-
нат (крупные листики порвите руками), соль, перец,
перемешайте и снимите с огня.
Ч Достаньте из супа филе индейки, чуть остудите, нарежь-
те небольшими ломтиками и выложите на тарелки. Яйца
разрежьте на четвертинки и тоже разложите по тарел-
кам. Налейте суп, присыпьте рубленым зеленым луком
и подавайте.
52 Надя Андреева


СУП-ПЮРЕ
Ид ЧЕЧЕВИЦЫ С МОРКОВЬЮ
Тарелка этого супа похожа на солнышко. Зарядит энер-
гией и настроит на солнечное настроение даже в хму-
рый день межсезонья.
Чечевицу замочите в холодной воде на 20 минут. Затем
воду слейте.
2 Морковь крупно нарежьте и обжаривайте, помешивая,
в глубоком сотейнике на половине оливкового масла
4-5 минут. Добавьте в сковороду кориандр, зиру, шаф-
ран и жарьте еще минуту. Всыпьте чечевицу', влейте
бульон или воду и доведите до кипения. Затем убавьте
огонь и варите 1 час.
3 Головки чеснока заверните в фольгу и поставьте за-
пекаться в разогретую до 180 °C духовку на 50 минут.
Достаньте из духовки, остудите, очистите и мелко
нарежьте. Половину кинзы мелко порубите, смешайте
с чесноком и оливковым маслом.
Ч В суп добавьте 2-3 веточки кинзы, посолите и поперчи-
те. Снимите с огня, пробейте блендером до однородного
состояния. По желанию суп можно процедить через
сито - он получится особенно нежным. Подавайте гото-
вый суп с чесночной пастой и веточками кинзы.
Ингредиенты
•	морковь - 450 г
•	чечевица красная или желтая
150 г
•	бульон овощной (или вода)
2л
•	чеснок - 2 головки
•	кинза - пучок
•	шафран - щепотка
•	кориандр - 1 ч.л
•	зира - 1 ч.л
•	масло оливковое
•	соль
•	перец
Саобода от глютена (55
ЩУКА, ЗАПЕЧЕННАЯ
В ЛОМТИКАХ ЦУКИНИ
порции: У
приготовление: 20 мин
•	щука, филе - 600 г
•	цукини - 1 шт.
•	помидоры в собственном соку
без кожи 500 г
•	сыр тертый - 100 г. лучше -
солоноватый, типа «Эдам»
•	базилик сухой молотый - 1 ч. л.
•	масло растительное - 3 ст. л.
•	соль
•	перец
Когда срочно хочется чего-то горячего, ароматного
и «не такого как обычно» обеда - приготовьте это вос-
хитительное блюдо. Яркие цвета и сочный вкус - то,
что нужно для тех, кто знает толк в радуге фитону-
триентов.
1	Филе щуки нарезать на порционные кусочки около
150 г каждый. Цукини нарезать вдоль на очень тонкие
пластинки.
2	Куски рыбы посолить, поперчить и обернуть в пластин-
ки цукини.
3	Выложить помидоры вместе с соком на дно лотка с
высокими бортами (если помидоры крупные, разре-
зать их пополам). На помидоры выложить куски рыбы,
завернутые в цукини, так, чтобы стык цукини оказался
внизу. Присыпать рыбу сухим базиликом, полить рас-
тительным маслом и посыпать тертым сыром.
Ч	Запекать в разогретой до 220°С духовке около 15 минут.
Л
повара
Ломтики
,ыиии можно
баклаг’"»Аа* 
1	'	6	бланшированным
стебель лука-
порея
^56, Hcllln AlldpCOW

КРЕМ-СУП
ИЗ ЗЕЛЕНОГО ГОРОШКА С МЯТОЙ
Ингредиенты
•	горошек зеленый, свежии или
замороженный - 500 г
•	мята, только листья
2 небольших пучка
•	сметана - 40 гт
•	масло оливковое - 20 г
•	перец
•	соль
1	В небольшое количество (около стакана) подсоленной
кипящей воды киньте листья мяты (полпучка оставьте).
Дайте покипеть минуты 3.
2	Добавьте горошек. Варите на среднем огне минут 5,
пока горошек не станет мягким, но он ни в коем случае
не должен потерять цвет.
3	Горошек и мяту измельчите в блендере вместе с оливко-
вым маслом и жидкостью, в которой они варились. Для
усиления мятного вкуса добавьте оставшуюся свежую
мяту. Полученную массу протрите через сито. Добавьте
соль и перец по вкусу, прогрейте.
Ч Разлейте суп по тарелкам. Сбрызните оливковым мас-
лом. Добавьте сметану и украсьте листиком свежей
мяты.
Нади Андреева



ГРЕЧИШНЫЕ КРУПЕНИКИ
СТОФУ И КАБАЧКАМИ
Котлеты вовсе не обязаны быть мясными. В этих
котлетах, например, мяса нет вообще. Зато в них есть
шелковистый тофу, огненный чили и поджаристая греч-
невая корочка. Идеальная постная еда - питательная и
нескучная. К тому же в гречке содержится стратегиче-
ский запас железа, кальция и фосфора, в которых о этот
непростой период мы особенно нуждаемся.
* Предварительно отварите гречку в подсоленной воде
в пропорции 1:1 до готовности. Остудите. При желании
для котлет можно использовать и вчерашнюю гречневую
порции: Ч,
подготовка: 20 мин
(♦время на варку гречки),
приготовление.: 15-20 мин
• гречка отварная - 500 г
• сыр тофу - 200 г
•	перец чили - половина перчика
•	кабачок или кукини - 200 г
•	петрушка - 1 пучок
•	масло оливковое - 6 ст. л.
•	шпинат - горсть
•	соль
кашу.
2 Кабачок или цукини натрите на крупной терке, зелень
и чили мелко порубите. Тофу разомните вилкой на не-
большие кусочки.
3 Гречку смешайте с тофу, кабачком, зеленью и чили. По-
солите, влейте 2 ст. л. оливкового масла и хорошенько
перемешайте. Из получившегося фарша сформируйте
небольшие котлеты. Если фарш не очень хорошо дер-
жит форму, добавьте 2 ст. л. поленты или молотых
сухарей.
Ч Обжаривайте котлеты на хорошо разогретой
сковороде на оливковом масле по 5-6 мин
с каждой стороны. Готовые котлеты по-
давайте с листьями шпината или любого
другого салата
Свобода от глютена ( 61

ЦЫПЛЕНОК, ФАРШИРОВАННЫМ
РИСОМ И СУХОФРУКТАМИ
Рождественское застолье и.мело второе название — мясо-
ед. На столе обязательно появлялось разное .мясо и пти-
ца, стреляная и нестреляная. Подробное описание мясо-
еда содержит «Домострой»: «В великий .мясоед в стол
яству подают: лебеди, потрох лебяжий, гуси верченые,
тетерева, куропати...» Готовили весь этот «птичник»
самыми разными способами - парили, варили, запекали
в русской печи.
1
2
3
ч
порции: Ч
подготовка: 20 мин
(♦ время на варку риса)
приготовление: 50 мин
• рис. смесь бурого и дикого -
150 г
•	курага - 50 г
•	изюм крупный - 50 г
Отварите рис до полуготовности (20 минут).
Нарежьте курагу мелкими кубиками, смешайте с изю-
мом. Очистите апельсин от кожуры и белых пленок. 3/4
апельсина нарежьте мелкими кубиками, а из остального
выжмите сок. Мякоть апельсина добавьте к сухофруктам
вместе с рисом, розмарином и щепоткой соли.
Цыпленка вымойте и обсушите. Начините брюшко на-
чинкой из риса и сколите предварительно вымоченными
в воде зубочистками.
Апельсиновый сок смешайте с теплым медом и расто-
пленным сливочным маслом. Добавьте мелко рубленный
перец чили и все снова перемешайте. При помощи
кисточки хорошенько обмажьте цыпленка этой смесью.
Запекайте в разогретой до 170°С духовке 50 минут.
•	апельсин - 1 шт.
•	розмарин - пара веточек
•	цыпленок (800 г - 1 кг) - 1 шт.
•	мед - 2 ст. л.
•	масло сливочное 2 ст. л.
•	перец красный острый - 1 шт
•	соль
Свобода от глютена (63
КАРТОФЕЛЬНАЯ ЗАПЕКАНКА
С ГРИБАМИ
порции: Ч
подготовка: 20 мин
(★время на варку картофеля),
приготовление: 25 мин
для картофельного пюре:
•	картофель 5-6 шт. среднего
размера
•	масло оливковое 5 ст. л.
•	тимьян - 6 веточек
•	сок лимонный - от половины
лимона
•	соль
•	перец
для фарша:
•	грибы свежие или
размороженные (вешенки,
шампиньоны, опята, белые)
350 г
•	корень сельдерея - 1/4 корня
•	лук репчатый -1 шт.
•	помидоры в собственном
соку - 300 г
•	чеснок - 3 зубчика
•	масло оливковое - 5 ст. л.
•	соль
•	перец
Увлекаться картофелем тем, кто думает о стройной
фигуре, конечно, не нужно. Но зачем отказывать себе
в удовольствии приготовить сытное вкусное блюдо для
всей семьи раз в месяц, в тот самый день, когда вы на-
бегалисъ на лыжах по парку или совершили .марафонский
.марш-бросок по лесным тропинкам?
1	Очищенный картофель разрежьте на четвертинки
и отваривайте около часа на среднем огне до готовно-
сти. Он должен стать очень мягким, даже слегка разва-
риться.
2	Воду слейте, картофель разомните толкушкой в пюре без
комочков. Добавьте оливковое масло, листики тимьяна,
сок лимона, соль, перец, хорошо все перемешайте и от-
ставьте в сторон}'.
3	Лук и корень сельдерея нарежьте небольшими куби-
ками. Грибы хорошо промойте, зачистите от песка и
нарежьте небольшими ломтиками. Обжаривайте грибы
с овошами в хорошо разогретом сотейнике на оливко-
вом масле 10 минут, периодически помешивая. Добавьте
консервированные томаты, измельченный чеснок и про-
должайте тушить еше 3-4 минуты. В конце посолите,
поперчите и снимите с огня.
4	Переложите получившийся фарш в жаропрочную фор-
му, сверху выложите картофельное пюре, разровняйте,
сбрызните оливковым маслом и запекайте в разогретой
до 200 °C духовке 25 минут.
64 Надя Андреем

I
j
и специи
несутв себе
магию. Алхимия
а^' 6ИОЛОГИ^«и
активных веществ
аР°мат влияют
L па ваше
3А°ровье J
ШАКШУКА
Любимый завтрак, а также обед, а часто и ужин жите-
лей красочного жизнерадостного Израиля придется по
вкусу всем любитсля.м блюд с яйцами. Аромат от горя-
чей тарелки, похожей то ли на омлет, то ли на овощное
рагу, заставит вас съесть все до последней пряной крош-
ки. И на здоровье!
Ингредиенты
•	луковица средняя - 1 шт
•	чеснок 3 зубчика
•	болгарский перец сладкий
2 шт
•	оливковое масло для жарки
•	помидоры в собственном соку
1
2
3
Ч
Тонко нарежьте лук и чеснок. Перец нарежьте неболь-
шими кубиками.
Разогрейте в сковороде оливковое масло и обжаривайте
на нем лук и чеснок до золотистого цвета.
Добавьте перец и обжаривайте еше 1 минуту. Добавьте
томаты, специи, зелень, соль, перец и тушите, помеши-
вая, 5-7 минут.
С помощью столовой ложки сделайте углубления в ово-
шах, разбейте туда яйца (желтки должны остаться целы-
ми) и жарьте до готовности.
мелко рубленные — 600 г
•	паприка -1/2 чл
•	орегано - веточка
•	орегано - 6 шт
•	соль
•	перец
Cdixvilu от глюпкма I 67
НЕЖНЫЙ ПАЛТУС
С САЛАТОМ ИЗ АВОКАДО
Ингредиенты
•	лимон - 1 шт
•	имбирь свежий - 15 г
•	чеснок - 2 зубчика
•	палтус филе - 600 г
•	кинза - 4 веточки
•	соус терияки - 5 ст.л
•	масло оливковое
или кунжутное - 5 ст. л.
•	соль
Для салата:
•	айсберг -1/4 кочана
•	кинза - веточек
•	авокадо - 2-3 штю спелых
•	сок -1/2 лимона или лайма
•	масло оливковое
или натуральный йогурт
для заправки
•	соль
1	Мелко натрите цедру лимона, имбирь и зубчик чесно-
ка. Все перемешайте. Получившейся смесью намажьте
рыбу. Сверху выложите листики кинзы, слегка посолите,
полейте соусом терияки, оливковым или кунжутным
маслом, а также соком лимона.
2	Палтуса можно запекать под грилем или готовить
на пару. Если выбираете первый вариант, выложите
рыбу на застеленный пергаментом противень и готовьте
в духовке под грилем 15-17 минут. Если второй - го-
товьте палтуса в пароварке 12-15 минут.
3	Для салата разберите кочан айсберга на .листья, хорошо
промойте, обсушите, крупно порвите руками и смешай-
те с листьями кинзы. Авокадо разрежьте пополам, удали-
те косточку, очистите кожуру, мякоть нарежьте тонкими
ломтиками и смешайте с салатом айсберг. Посолите,
добавьте сок лимона, заправьте оливковым маслом или
йогуртом. Перемешайте.
Ч Палтуса нарежьте порционными кусками и подавайте
с салатом.
Haifa Анйре
еаа


ОВОЩНАЯ ЛАЗАНЬЯ
С ЦУКИНИ И БАКЛАЖАНОГ
Классическая лазанья болоньезе - блюдо для вмести-
тельных желудков. Пласты теста плюс мясной фарш
и яйцо - такой кулинарный сюжет способен положить
на обе лопатки даже самый неугомонный аппетит.
Замена теста на жареные овощи слегка обуздывает
калорийность блюда, а заодно снабжает фарш особы м
привкусом - «с дымком». В последнее время также по-
явилась тенденция добиваться от фарша легкости до-
бавлением свежих трав и тертой лимонной цедры.
1	Цукини и баклажаны нарежьте пластинками толщиной
3-4 мм. для этого удобнее использовать специальную
терку.
2	Баклажаны обильно присыпьте солью и дайте постоять
10 минут, чтобы вышла вся горечь. Промойте под
струей холодной воды и обжарьте на хорошо разогретой
сковороде гриль или обычной сковороде с двух сторон
на оливковом масле. Пластинки цукини и баклажанов
слегка посолите.
3	В лоток для запекания с высокими бортиками выложи-
те часть цукини так, чтобы закрыть дно, сверху -
баклажаны и полейте соусом. Затем снова цукини,
баклажаны и соус. Таким образом выкладывайте овощи
и соус, чередуя слои, пока не закончатся все ингре-
диенты. В конце присыпьте измельченной кинзой и
чесноком, поперчите, сбрызните оливковым маслом
и запекайте в разогретой до 200°С духовке 40 минут.
порции: 4.
подготовка: 50 мин.
приготовление: 40 мин
•	цукини — 3 шт.
•	баклажан - 2 шт.
•	соус болоньезе - 600 г
•	чеснок - 3 зубчика
•	масло оливковое - 8 ст. л.
•	кинза - 1 пучок
•	соль
•	перец
CuoooiJu от глютена ( 71

j
к
A
Я
не причина
отклоняться
ог Режима питания
Рэш-» _	это

ИСПАНСКАЯ ТОРТИЛЬЯ
На испанском tortilla - любая яичница, но в между-
народном лексиконе это слово .закрепилось только за
одной ее разновидностью - омлетом с тонко нарезанной
картошкой. Кроме привычного утреннего амплуа тор-
тилья .может торжественно выступить на фуршете,
если нарезать ее аккуратными ло.мтиками и наколоть
порции: 2.
подготовка: 30 мин.
приготовление,: Ю мин
• молодой картофель - 300 г
• луковица — 1 шт
•	оливковое масло для жарки
•	яйца - 5 шт
на шпажки.
• соль
• перец
1	Очистите картофель и нарежьте его тонкими пластин-
ками. Очистите луж и нарежьте его ломтиками. Обжа-
ривайте картофель и луж на оливковом масле почти до
готовности. Старайтесь особенно не ворошить карто-
фель лопаткой - вам важно его не раскрошить.
2	Взбейте вилкой 5 яиц, посолите, поперчите и влейте
к картофелю. Слегка приподнимите картофель лопат-
кой, чтобы яйца его пропитали и добрались до дна ско-
вороды.
3	Жарьте тортилью на среднем огне 2 минуты. Когда яйца
схватятся, убавьте огонь и дождитесь, когда тортилья
подрумянится снизу.
Ч Теперь самый главный трюк: переложите тортилью
на смазанную маслом тарелку, затем переверните вместе
с тарелкой на сковороду. Когда обратная сторона омлета
подрумянится, снимите сковороду с огня.
5	Подавать тортилью принято горячей на подогретой
тарелке или остывшей. Но не из холодильника.
Слобода от глютена (73
ФАРШИРОВАННЫЕ ПОМИДОРЫ
С ОВОЩНЫМ ТАПЕНАДОМ
порции: Ч.
приготовление: 50 мин
•	помидоры крупные, мясистые -
3-4 шт.
•	моцарелла для пиццы - 250 г
•	сухари молотые - 3 ст. л.
•	базилик или орегано -
небольшой пучок
•	масло оливковое - 4 ст. л.
•	соль
•	перец
для тапенада:
•	перец чили разных цветов -
2 шт.
•	маслины без косточек - 100 г
•	оливки без косточек - 100 г
•	масло оливковое - 4 ст. л.
•	сок лайма - от половины
•	анчоусы - 4-5 шт
•	базилик или орегано -
2 веточки
1	Помидоры разрежьте пополам, ложкой аккуратно
выньте сердцевины и хорошо измельчите их в блендере
или ножом. Моцареллу нарежьте мелкими кубиками,
смешайте с помидорной массой, добавьте мелко наре-
занные листья базилика (орегано), соль, перец и на-
чините получившейся смесью половинки помидоров.
Уложите помидоры в лоток для запекания, присыпьте
сухарями, полейте оливковым маслом и запекайте
в разогретой до 230° С духовке 10-15 минут.
2	Тем временем займитесь тапенадом. Разрежьте перцы
чили пополам, удалите семена и внутренние перегород-
ки. Мелко порубите подготовленные стручки, анчоусы,
маслины и оливки. Добавьте сок лайма, листики базили-
ка (орегано), оливковое масло и перемешайте.
3	Запеченные помидоры подавайте с овошным тапенадом.
Надя Андреево


КРОЛИК
С ШАЛФЕЕМ, МАСЛИНАМИ
И КЕДРОВЫМИ ОРЕХАМИ
Мясо кролика - идеальный вариант для тех, кто дума-
ет о своей здоровье. Оно диетично, легко усваивается и
имеет преимутцсапво по содержанию белка перед дру-
гими видами мяса. Букет ароматных специй придаст
этому нежному блюду неповторимый оттенок.
1	Обжарьте куски кролика в оливковом масле ло золоти-
стой корочки.
2	Отдельно обжарьте на оливковом масле нарезанный
кольцами лук. Добавьте к кролику. 3 Посолите, поперчи-
те, добавьте раздавленные ножом зубчики чеснока, роз-
марин, тимьян, лавровый лист, шалфей. Через 5 минут
влейте бокал белого вина и 200 мл бульона.
Ч Выпарите примерно половину жидкости, добавьте мас-
лины и кедровые орешки, накройте фольгой, запечатав
Ингредиенты
•	кролик -1 шт
•	чеснок разделанный -
5 зубчиков
•	шалфей свежий - веточка
•	лук репчатый - 1 шт.
•	бульон мясной - 400 мл
•	лавровый лист — 1 шт
•	масло оливковое первого
отжима
•	маслины с косточками - 100 г
•	орех кедровый - горсть
•	розмарин - 3 свежие веточки
•	тимьян - 3 свежие веточки
•	белое вино — бокал
•	соль
•	перец
края, и поставьте в духовку примерно на полчаса.
Если жидкость вся выпарится в процессе готовки, до-
бавьте мясной бульон. Кролик не должен плавать в со-
усе, но его должно остаться достаточно, чтобы полить
им куски мяса на тарелке.
Украсьте кролика свежими травами и подавайте.



Г СОВЕТ
ПОВАРА
ИРМ желании
замените ягоды
смородины На
малину, вищ„Ю(
"*емлянику(
г°лубику или
яблоки
КУЛАГА ИЗ ГРЕЧКИ
Кулага - славянское народное кисло-сладкое блюдо из
ржаной муки и солода, плотная мучная каша. Ее готови-
ли для гостей и для себя во всех русских домах. Мы же за-
меним глютеносодержащую ржаную муку на гречневую
- и вы поймете, что от этого аппетитного блюда будет
«за уши не оторвать» ваших детей. Ла и вас, кстати,
тоже.
1	Желтки отделите от белков. Желтки с сахаром взбейте
в пышную светлую массу. Добавьте муку, корицу и за-
месите тесто.
2	Белки взбейте отдельно в крепкую пену, а потом введите
в тесто. Добавьте в тесто ягоды (немного оставьте для
украшения) и перемешайте.
3	Смажьте большую квадратную форму сливочным
маслом, выложите в нее тесто и выпекайте около
40 минут при 160-170 С. Готовность проверьте,
воткнув в центр пирога шпажку - если она оста-
лась чистой, кулага пропеклась.
Ч Готовую кулагу' остудите и нарежьте на прямоу-
гольнички Подавайте со сметаной и оставшими-
ся ягодами.
Ингредиенты
•	яйцо — 4 шт
•	сахар — 3/4 стакана
•	гречневая мука - 1 стакан
•	корица - 1 ч.л
	черная смородина свежая
(или черника) - 2/3 стакана
•	сливочное масло - 10 г
•	сметана жирная, густая -
1.5 стакана
Cotwila от iiwimi (79
РИСОЕАЯ ЗАПЕКАНКА
С ВИШНЕЙ И КОРИЦЕЙ
порции: Ч~6.
подготовка: 20 мин.
приготовление: 30 мин
• рис отварной (подойдет
и вчерашняя рисовая каша) -
100г
•	творог - 700 г
•	сахар - 200 г
•	яйца - 4 шт.
•	рисовая мука - 2 ст.л.
•	ванилин - 1 пакетик
•	корица молотая - 1 ст.л.
•	вишня (подойдет и
размороженная) - 300 г
•	масло сливочное - 200 г
Блюдо, которое готовится очень легко м быстро, и так-
же быстро и легко съедается. Вишневый аромат напол-
нит ваш дом и навеет сладкие воспоминания о лете.
1	Взбить яйца. Смешать все остальные ингредиенты (тво-
рог можно предварительно взбить миксером). Соеди-
нить творожную массу со взбитыми яйцами.
2	Выложить массу в смазанную сливочным маслом форму
для запекания или глубокую сковороду. Запекать в ду-
ховке при 180 ОС около 30 минут.
80 Надя Андреева
• -.--Л-


ПШЕННАЯ ЗАПЕКАНКА
С КУРАГОЙ И ОРЕХАМИ
Курага - это витамин для сердечной мышцы, уверяют
врачи, и .мы не будем с ними спорить. Хорошая порция
калия и каротина, изысканный вкус... А как может быть
иначе, когда сладость готовит сама природа из двух
ингредиентов - спелые ароматные абрикосы и яркое
доброе солнце?
1	Пшено промыть и засыпать в кипящую подсоленную
воду. Добавить 3 ст. л. сахара и варить до готовности.
2	Взбить желтки со сметаной и оставшимся сахаром. Сме-
шать с пшеном, добавить измельченные орехи и курагу.
3	Форму для запекания или глубокую сковороду смазать
порции: Ч-Ь.
подготовка: 20 мин.
приготовление: 40 мин
• пшено (или пшенная каша)
400 г
•	курага - 250 г
•	сметана (20%) - 600 г
•	орехи, любые -100 г
• желтки яичные - 5 шт.
• сахар - 170 г
• масло сливочное (смазать
форму)
• соль
сливочным маслом. Выложить пшенную смесь, раз-
ровнять и отправить в духовку при 160°С на 40 минут.
Подавать со сметаной или абрикосовым джемом.
от мютсма (83.

Смешайте рис с молоком, добавьте ванильный сахар
и сахарную пудру. Перемешайте еще раз.
2 Выложите получившуюся смесь в неглубокое жаро-
прочное блюдо, смазанное сливочным маслом. В сере-
дину положите небольшой кусочек масла и выпекайте
в разогретой до 150 °C духовке 1,5-2 часа, периодиче-
ски помешивая.
j Готовый пудинг подавайте горячим с клубничным дже-
мом или вареньем из черной смородины.
порции: Ч.
возраст: от 2 пет.
подготовка: 10 мин.
приготовление: 1,5-2 ч
•	рис круглозерныи - 150 г
•	сахар ванильный - 1/2 пакетика
•	сахарная пудра - 1/2 ст. л.
•	молоко - 600 мл
•	масло сливочное - 2 ст. л.
•	клубничный джем или варенье
из черной смородины
Сяобоск от глютена (85
о
ПЕЧЕНЫЕ ЯБЛОКИ
С АПЕЛЬСИНОВЫМ ДЖЕМОМ
И СУХОФРУКТАМИ
порции: Ч,
подготовка: 20 мин.	2
приготовление: 20-25 мин
•	яблоки (крупные) 4 шт.
•	сухофрукты любые
(курага, инжир, чернослив,
изюм) - 200 г)
•	орехи кедровые - 4 ст. л.
•	мед - 4 ст. л.
•	джем апельсиновый - 4 ст . л.
•	мята - несколько веточек
или сорбет для подачи
Сухофрукты замочите в холодной воле на 10-15 минут.
Аккуратно вырежьте из яблок сердцевину с семенами
и частью мякоти, стараясь не повредить стенки и дно
плодов. Мякоть измельчите и отставьте в сторону.
Слейте волу с сухофруктов, хорошо их промойте и
нарежьте небольшими кусочками. Смешайте с джемом,
кедровыми орешками и мякотью яблок. Получившейся
смесью начините яблоки, обмажьте медом и уложите
в лоток для запекания. Если не все сухофрукты ушли
в начинку, смешайте оставшиеся со 100 мл воды или
любого сока и вылейте в форму к яблокам. Поставьте
лоток в разогретую до 190 °C духовку на 20-25 минут.
Время от времени доставайте яблоки и поливайте вы-
делившимся соусом.
Теплые яблоки подавайте с листиками мяты и сорбетом.
^86^ Найт Андреем


ЯБЛОЧНЫЙ МУСС
С ЛЕСНЫМИ ОРЕХАМИ И МЕДОМ
1	Взбейте миксером сливки в воздушную массу и смешай-
те с медом, яблочным пюре (тертым яблоком), лимон-
ным соком, щепоткой корицы.
2	Отдельно раскрошите орехи (оставьте несколько для
украшения).
3	Смешайте орехи и получившийся мусс. Выложите
в стакан или креманку. Поставьте в холодильник на 5-6
часов.
J Украсьте палочкой корицы.
Ингредиенты
•	яблоко - 4 шт. (или 300 мл
яблочного пюре)
•	Фундук - 200 г
•	сливки (35%) - 300 мл
•	мёд - 4 ст. л
•	лимон - сок 1/4 лимона
•	корица - 1 палочка
для украшения
•	корица - щепотка
Gwfotta от глютена (89
ПОЛЕЗНЫЙ СЛОВАРИК А-Я
Батат (сладкий картофель)
Его употребляют в пищу сырым, печеным,
отварным, добавляют в каши, супы, диети-
ческие салаты. Из-за мучнисто-сладковато-
го вкуса хорошо сочетать с апельсиновой
цедрой, лимонным соком и острыми при-
правами - карри и пернем. По содержанию
углеводов, кальция и железа батат заметно
превосходит картофель. Некоторые сорта
(с оранжевой мякотью) богаты бета-каро-
тином (его намного больше, чем в морко-
ви). В батате много витамина Вп, который
способствует эластичности стенок сосудов.
В любом рецепте картофель или тыкву мож-
но заменить на батат, и вы получите полез-
ное блюдо с новыми оттенками вкуса.
Безглютеноьые мюсли
домашнего приготовления
Смешайте готовые гречневые, рисовые, ама-
рантовые и кукурузные хлопья без сахара
в равных количествах. Добавьте банановые
чипсы, любые сушеные ягоды (клюква, виш-
ня, голжи, клубника и т.д.), немного суше-
ного миндаля без соли, нарезанные на мел-
кие кусочки сухофрукты (финики, курага,
инжир, белый изюм), семя льна. Залейте ко-
ровьим или ореховым молоком (кокосовое,
миндальное) и наслаждайтесь полезным хру-
стящим лакомством.
Гуакамоле
Традиционная мексиканская закуска или
соус из авокадо. Любимое блюдо аптеков
сегодня популярно во всем мире. Самый
простой рецепт: спелый авокадо очистить
от кожуры, разрезать иа две половины, вы-
нуть косточку. С помощью блендера (или
вилкой) сделать пюре, добавить в него не-
много морской соли (по вкусу) и несколько
капель лимонного сока - чтобы авокадо не
успел окислиться и потемнеть. Остальные
добавки по вкусу и настроению: рублен-
ный чеснок, мелко нарезанный лук-шалот,
тмин, орегано, перец чили, оливковое мас-
ло первого отжима. Гуакамоле идеально со-
четается с хлебцами и сырыми порезанны-
ми овощами (сельдерей, морковь, фенхель,
цукини, огурец и т.д.).
Киноа
Древние инки называли крупу «золотым зер-
ном», а в нашем веке киноа вошел в топ-20
полезнейших продуктов питания в мире. Со-
держащаяся в зернах аминокислота лизин
способствует заживлению тканей и поддер-
жания крепких костей. Киноа является от-
менным источником цельного растительного
белка (белка в ней больше, чем в гречке), не-
обходимого для поддержания энергии и сид
в организме. Киноа снизит уровень сахара
в крови, предупредит развитие сердечно-со-
судистых заболеваний и поможет избавиться
от мигреней и сильных головных болей. Ки-
ноа можно подавать как гарнир, основу д\я
овощных или фруктовых салатов, она оди-
наково интересно сочетается как с острыми
приправами, так и с медом и корицей.
Надя Анфеем
Масло кхи
Или топленное коровье масло, из которо-
го в процессе вытапливания удалена вода
и молочный белок. Без кхи не обходится ни
одно блюдо индийской кухни. Гхи обладает
омолаживающими и тонизирующими свой-
ствами, помогает работе печени и тонкого
кишечника. Масло гхи отличается от других
животных и растительных жиров наличием
жирных кислот с короткой химической це-
пью. Поэтому гхи пол воздействием высоких
температур не становится токсичным, го-
реть и дымиться оно начинает только после
250 °C. Гхи легко усваивается организмом
и придает блюдам мягкий сливочный вкус
и янтарный цвет.
Семена чиа
Семена чиа содержат 20% белков, 34% жи-
ров, 25% пищевых волокон, а также зна-
чительное количество антиоксидантов.
Особенно богаты линоленовой и другими
Омега-З-ненасыщенными жирными кисло-
тами. Это отличный источник раститель-
ного кальция: в 100 г семян содержится
631 мг кальция, то есть в два раза больше,
чем в стакане молока. Это отличный ингре-
диент для приготовления смузи: одна ложка
чиа и ваши любимые овощи или фрукты.
Семена чиа можно просто залить молоком:
через 10-15 минут они разбухают и готовы
к употреблению.
Тахини
Среди восточных блюд, которые сегодня
активно осваиваются европейцами, — кун-
жутная паста тахини. Ее добавляют как не-
обходимый компонент ко многим блюдам,
например, к фалафелю, к хумусу, кроме
того, она служит основой для многих соусов.
В состав тахини входит перемолотое семя
кунжута (100 %). Паста тахини - это кладезь
кальция, магния и витаминов группы В, в
том числе В1 (тиамина) - помощника нерв-
ной системы, пищеварительной и сердеч-
но-сосудистой системы. Благодаря нежней
консистенции, тахини идеально усваивается
организмом, и, если бы не высокая калорий-
ность, ее можно было бы назвать идеальным
продуктом здоровья.
Урбеч
Густая пастообразная масса, полученная в ре-
зультате помола семян льна, подсолнуха, тык-
вы или абрикосовой косточки. Для приго-
товления урбеча используют также грецкие
орехи, кунжут, мак и многие другие масло-
содержашие культуры. Лакомство появилось
в Дагестане в 18 веке, а сегодня поклонники
здорового питания называют его настоящих»
супер-фудом. В одной-двух чайных ложках
урбеча содержится вся палитра витаминов
и минеральных веществ, и, главное, жирных
кислот и антиоксидантов. Урбеч называют
«сыроедческой нутеллой» - на завтрак сме-
шайте чайную ложку урбеча с половиной
ложки меда, и вы получите спред, который
зарядит энергией на долгий лень.
Французская заправка для салата
Ароматная изящная заправка, которая при-
даст зеленому или овощному' салату ту са-
мую необходимую для радости нотку пи-
кантности. Ее можно приготовить на неделю
вперед.
Дижонская горчица - 2 ч.л.
Лимонный свежевыжатый сок - 3 ч.л.
Оливковое масло первого холодного отжима -
5-6 СТА.
Морская соль - щепотка
Свежемолотый перец по вкусу
3-4 зубчика чеснока, выдавленного через пресс
В миске смешайте лимонный сок с оливко-
вым маслом, постепенно вводя масло и раз-
мешивая венчиком. Добавьте остальные ком-
поненты, смешайте и перелейте в красивую
бутылку с широким горлышком. Закройте
и дайте заправке настояться хотя бы несколь-
ко часов. Храните заправку в холодильнике.
Ceoomlaom глютена (91
Блокнот «Я ХУДЕЮ»
«Я худею!» - девиз женских будней и праздников. Мы повторяем эту
фразу, покупая продукты в супермаркете, заказывая блюдо в кафе,
выбирая рецепт в поваренной книге. Профессиональный диетолог
Наталия Афанасьева знает, как достичь идеального веса и при этом
не умереть с голоду.
Полезные рекомендации по формированию ежедневного
рациона, лайфхаки, восхитительные рецепты
низкокалорийных салатов, горячих блюд и десертов.
Каждый день сотни людей заменяют брутальный стейк
на изящный салаг из мангольда и спаржи. Почему? Потому
что растительная диета помогает стать красивее и здоровее.
Авокадо вместо сливочного масла, кокосовое молоко вместо
коровьего, бургер из тофу - это модно и круто!
В этом блокноте для записи рецептов вегетарианка с 20-лет-
ним стажем, единственный ресторанный критик-вегетарианец,
знаменитый кулинарный блогер Екатерина Маслова раскрыва-
ет все секреты зеленого меню, дает практические советы
Андреева, Надя.
А65 Свобода от глютена: истории о том, как безглютеновое меню из-
менит вашу жизнь + яркие рецепты / Надя Андреева. — Москва : Из-
дательство «Э», 2017. — 96 с. : ил. — (Кулинарное открытие).
Аллергия? Себорея? Вздутие живота? Нарушение менструального цикла? Не ис-
ключено. что источник проблем в глютене, который содержится в большинстве блюд
нашего ежедневного привычного рациона. Автор мирового бестселлера «Счастливый
животик-, сертифицированный велнесс-коуч и инструктор программ здорового пита-
ния Надя Андреева популярно и наглядно объяснит, как начать жить здорово и осво-
бодиться от глютеновой зависимости. Вы узнаете, какие потрясающе вкусные блюда
можно готовить на завтрак, обед и ужин и при этом улучшать самочувствие. Глютен-
фри диета подходит для всех, кто заботится о своей красоте и мечтает каждый день
жить яркой комфортной жизнью.
УДК 613.2
ББК51.230
ISBN 978-5-699-94617-4
© Оформление. ООО «Издательство «Э», 2017
Вес прям защищены Книга ииилюбляппчжсгь не мпжяг быть cKonwxMWM. гюшухжлводена а одгжтронной или механической фсрмг пючтг
фотокопии. записи в память ЭВМ. репродукции или каким-либо иным способом, а также использована а любой информационной системе без
получения разрешения or издателя копирование, воспроизведение и иное использование книги или ее чести без согласия издателя является
незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность
Издание для досуга
КУЛИНАРНОЕ ОТКРЫТИЕ
Андреева Надя
СВОБОДА ОТ ГЛЮТЕНА
Истории о том, как безглютеновое меню изменит вашу жизнь +
+ яркие рецепты
Ответственный редактор С. Ильичева
Редактор Н. Щербаненко. Рецептурный редактор Л. Сальникова
Фото Е. Демина. Т. Панова Стиль Е. Межегурская
Дизайн-макет В Левшина Корректор Е. Коробова
В оформлении обложки использована фотография:
Denphumi / S6utterstock.com
Используется по лицензии от Shutterstock.com
Во внутреннем оформлении использованы фотографии и иллюстрации:
adehoidar, Africa Studio, andregric. andrey Oleynik, Annie Dove, AVA Bitter, baibaz, baibaz,
Charles Whitefield. EngravingFactory, Epme, exopixel, Gruff i, rfoog, Inkal, iprachenko, Irina Vaneeva,
Irina Zavyalova. itVega, KateMacate. katenovka, Klymenko Oleksandra. lazy clouds, Lucie Peclova. Madlen,
mamita. MarinaDa, MoreVector, Morning Glory, Morphart Creation. Mureu. Pagina. Perutskyi Petro,
Sketch Master, stockcreations, Svratlana Maroz. Valentina Razumova. Valentyn Volkov, Yasonya. Lightspring. Charles Whitefield,
studioworkstock. Romariolen. marekulrasz / Shutterstock.com
Используется no лицензии от Shutterstock.com
ООО • Издательстве -3-
123306 Мсскы, ун. Зост» д 1 Т«п 8(485) 4U -68-86
©НДОуиА *3*MS Бмпмм. 12330?, Мкмгу Зорг*munci 1 ум
twi *(40s>4ii-en-ne
T»iyepO«r» -Э-
КЛЭвМСП»»	жх^»ыкм6к*»ы^1ж клеив» «ггпкзда м^мирйиэгье
•ст» -РДц-Атмвттм- ЖШС. к, ДгмОроквм) мош Э-а- ял»ер Б. оСдас 1
>п S|72T|R1 t»<U*x--В<727|2Sl SB 12». 107
9чдо<чн ueu'fHe- Race*
Сертификат* юмнсгмр*А«ммам
Подписано в печать 25.01.2017. Формат 80x100’/,,.
Печать офсетная. Усл. печ. л. 8.89.
Тираж 3000 экз. Заказ № м4078.
Отг»«м8Т8>о в филиале -Смоленский полиграфический комбинат*
□АО -Издательство -Высшая школа* 214020, г Смоленск, ул Ололм^мнива, 1
Теп.: ♦7(4812131-11-96 Факс: ♦7(4812)31*31*70
E-mail: spk9smolpk.ru hNpu'.Araw атоерй ги
5ЙЙ*; teen
Я в числе тех людей, кому глютен не подходит. Обожаю выпечку,
мамины пирожки! К счастью, есть заменители привычной
пшеничной муки - мука из амаранта, киноа, гречихи. Когда
я соблазняюсь и ем круассан, сразу вижу последствия -
аллергическая реакция, пищеварение ухудшается. С удовольствием
буду готовить по рецептам из этой книги и следовать советам Нади
Андреевой но здоровому питанию.
Саши Казанова, певица
Надя Андреева - сертифицированный специалист
по аюрведе (European Institute of Vedic
Studies), функциональному питанию (Институт
функциональной медицины под руководством
Лиз Липски, PhD), сертифицированный велнес-
коуч. Ее опыт по изучению современных подходов
к питанию помог тысячам женщин во всем мире
решить проблемы с пищеварением и сбалансировать
гормональный фон. Надя Андреева - основатель
блога «Шпинат и Йога» и автор мирового бестселлера
«Счастливый животик: руководство для женщин
о том, как всегда чувствовать себя живой, легкой
и уравновешенной» (Happy Belly: Woman’s Guide
to Feeling Vibrant, Light, and Balanced). Из этой
книги вы узнаете, какие продукты могут негативно
сказываться на вашем самочувствии, настроении
и внешнем виде и как выбрать диету, которая
поможет жить энергично и счастливо.
ISBN 978-5-699-94617-4
9
IIIHIIIIII
785699 ----
946174