А.Ф. БОЙКО
АВЫ
Издание 2-е,
переработанное и дополненное
ФИО
МОСКВА
«ФИЗКУЛЬТУРА И СПОРТ»
1989
ББК 75.711.5
Б77
Рецензент В. В. МАТОВ, доктор медицинских наук, профессор
Бойко А. Ф.
Б77 А вы любите бег? — Изд. 2-е, перераб., доп. —
М.: Физкультура и спорт, 1989. — 160 с., ил.
ISBN 5—278—00104—6
В популярной форме рассказывается о прекрасном средстве укреп-
ления здоровья и повышения работоспособности — беге. Начинающие
бегуны получат сведения о методике занятий, о программах тренировок,
способах самоконтроля, познакомятся с рекомендациями ученых и лю-
бителей бега «со стажем».
Б
4201000000—011
009(01)—89
23-89
ББК 75.711.5
ISBN 5—278—00104—6
Научно-популярное издание
Александр Федорович Бойко
А ВЫ ЛЮБИТЕ БЕГ?
2-е издание, дополненное и переработанное
Зав. редакцией Н. В. Михайловская. Редактор Т. С. Бухова. Художник
Ю. М. Аратовский. Художественный редактор А. В. Амаспюр. Технический
редактор О. П. Жигарева. Корректор 3. Г. Самылкина.
ИБ № 2628. Сдано в набор 13.01.89. Подписано к печати 17.05.89. А 07815.
Формат 84Х 108/32. Бумага кн.-журн. № 2. Гарнитура Литературная. Высокая
печать. Усл. п. л. 8,4. Усл. кр.-отт. 8,82. Уч.-изд. л. 9,17. Тираж 200 000 экз.
Издат. № 8284. Зак. 42. Цена 65 коп.
Ордена Почета издательство «Физкультура и спорт» Государственного коми-
тета СССР по делам издательств, полиграфии и книжной торговли. 101421,
Москва, Каляевская, 27.
Ярославский полиграфкомбинат Госкомиздата СССР. 150014, Ярославль,
ул. Свободы, 97.
© Издательство «Физкультура и спорт», 1985 г.
© Издательство «Физкультура и спорт», перераб., доп., 1989 г.
Иногда в книгах положено писать
посвящение, благодарно обращая
его к близким людям или помощни-
кам...
Однажды автора пригласил изда-
тель и сказал: «Напиши что-нибудь
поэтическое о беге».
Написать что-то поэтическое — дело
нелегкое... И все равно вдохновен-
ное произведение о беге, отлежав
все сроки в редакции, вернулось к
автору.
А годы шли. И все меньше поэти-
ческих настроений у издателя. И у
автора тоже.
И снова первый пригласил второго
и сказал: «Напиши что-нибудь про-
заическое о беге». Тут он подумал и
добавил: «Но, пожалуйста, помень-
ше научных рассуждений и трениро-
вочных тонкостей. Напиши так, что-
бы я прочитал и полюбил бег».
Автор вернулся домой и написал на
первой странице:
«Посвящается мужчине в возрасте
деловой зрелости. Ему 40—50 лет,
образ жизни — малоподвижный.
Должность — ответственная. Он
много курит, вид обрюзгший, цвет
лица нездоровый. А времени на за-
нятия физической культурой нет».
3
ПРЕДИСЛОВИЕ
Как полюбить бег?
Уже опубликованы десятки книг и тысячи статей
о беге. И один из его любителей выразился о нем
весьма образно: «Бег вышел из подполья. В бег повери-
ли. Ликбез пройден». Но если столько написано, то поче-
му так мало людей бегает?
Эта книга обращена к тем, кто еще не бегает.
Человек живет полнокровной жизнью. И ритм ее убы-
стряется из года в год. И все больше накапливается
усталость. И все чаще появляется подлое (да-да, под-
лое!) желание прилечь, вздремнуть, а открыв глаза, за-
интересованно спросить: «Что сегодня по телевизору?»
Речь о дне воскресном... А что говорить о буднях, когда
мы трудимся страстно и самозабвенно!
Мы готовы просиживать ночами, если того требуют
интересы дела. Мы выкуриваем в день пачку (а то и
две!) сигарет, усиливая их бодрящее действие крепким
чаем или крепчайшим кофе. Мы успеваем выполнить
план на квартал, на год, на пятилетку! Подготавливаем
и сдаем проекты досрочно. И не только работаем, но
и не забываем побывать в театре или кино. И еще нахо-
дим время поспорить о хоккейной встрече «Спартак» —
«Динамо». Мы все успеваем...
Дзинь!!
Не удивляйтесь!
Это — «первый звонок»... И в кабинете врача кто-то
из нас говорит с наигранной бодростью: «Доктор, вы
только выпишите лекарство, и ничего мне больше не
надо. Не волнуйтесь, мне все достанут».
А доктора авторитетно утверждают: каждый десятый
мужчина после сорока лет зарабатывает инфаркт!
Допустим, сегодня этим десятым вы еще не стали.
На этот раз вы — пятый, седьмой, девятый... Только
условимся сразу: на страницах нашей немедицинской
книги угроз больше не будет.
4
Поговорим о другом. Согласимся с простеньким ут-
верждением: да, незаметно пролетело полжизни (про се-
бя отметим — наилучшей!), ушла молодость, а с ней и
здоровье. И зададим себе вопрос: «Как распорядиться
оставшимися годами?» Крути не крути, от нашего сос-
тояния зависит не только личное самоощущение, но и
успехи на трудовом поприще. Тогда каким образом в
напряженный режим дня должен войти бег, который
еще предстоит полюбить?
Возможно, кто-то из вас уже начинал бегать, но в си-
лу разных причин оставил это занятие. А какие причины?
Если лень или так называемая занятость, вас можно
отнести к тем, кто еще не пробовал. Но есть и такие,
кто начал и прекратил, испуганный непонятными болями.
Возможно, кто-то перестал бегать, не видя положитель-
ных результатов: зачем тратить время, если его можно
использовать на более полезные дела?.. Но ведь здоро-
вье, приобретенное в свободное время, и есть тот капи-
тал, который возвращается с процентами.
О целительном влиянии бега давно сложены легенды.
Бег в рекламе не нуждается. Но почему до сих пор пере-
полнены трамваи и троллейбусы, автомашины не сбились
в молчаливые стада, а люди не избрали бег как един-
ственный способ передвижения?
Так будет! Настанут времена — и создадут зоны, куда
машинам въезд запретят. В этих зонах здоровья люди
будут бегать.
I.	ЧТО ТАКОЕ НАЧАЛО!
Ничего не откладывай на после, ибо
после тебе легче не будет.
Жан Поль
БЕГ ИЛИ ХОДЬБА!
Разговоры о возможных инфарктах людям здоровым
попросту неинтересны. Достаточно взглянуть в зеркало
и... все прогнозы отпадают мгновенно: «Да я еще горы
сворочу!» Возражать трудно — действительно, своротите!
А если посмотреть на себя со стороны? Кстати, один из
любимых учеников автора, в молодости отличный бегун, а
ныне — солидный полковник, однажды подошел к зеркалу,
увидел себя отвратительно толстым и рыхлым и... с тех
пор много и радостно бегает.
А что, если ходить? Да-да, просто больше ходить.
Возвращаясь с работы домой, пройдите часть пути пеш-
ком, а остаток (конец или начало), как обычно, проведи-
те в общественном транспорте. Ну а если дом близко,
можно ходить в соседних кварталах.
Человек отвыкает ходить, и это сказывается на его
здоровье. Согласно подсчетам мадридских специалистов,
25,8 процента поездок на легковых автомобилях и
11,8 процента на общественном транспорте совершаются
на расстояние... не более одного километра. Городские
власти Мадрида, узнав о том, распорядились соорудить
специальные пешеходные дорожки.
Сколько времени понадобится вам, чтобы пройти один
километр? Не задумывались? Можете ли вы, отстояв на
остановке минут десять, затем проехав минуты две-три,
лишить себя удовольствия пройтись пешком? Если нет,
начинайте.
Только сразу договоримся: ходьба с работы не просто
прогулка, а активное передвижение. Коль решились,
вспомните простейшие советы. /Слегка прогнув поясницу,
выпрямите спину и поднимите голову. Первое время сле-
дите за тем, чтобы движение ноги начиналось не от коле-
на, а от бедра. Чем чаще об этом будете вспоминать,
тем скорее улучшится походка.
День, второй, третий... Как будто ничего не измени-
6
лось — приходите домой, испытывая легкую усталость.
На вопросы близких, почему стали «припоздниться», от-
вечайте смело: решил ходить пешком, говорят, полезно...
Так и продолжайте — месяц, второй, третий. И поверь-
те — привыкнете. Возможно, станете считать, что по-
другому и быть не может.
Способна ли ходьба влиять на самочувствие? Люди
ведь ходят всю жизнь, а здоровья не прибавили! Пра-
вильно, но у тех, кто ходит больше, и здоровья больше.
Ходьба даже малой интенсивности благотворно влияет
на организм, нормализуя функциональное состояние цен-
тральной нервной системы, положительно воздействует
на сердце и сосуды, способствует укреплению мышц и
связок, сохраняет подвижность суставов. Ученые доказа-
ли: быстрая ходьба 4 раза по 15 минут в течение
дня (при достаточном содержании в пище клетчатки)
может стать эффективным лечебным средством при рас-
ширении вен (а им страдают более 50 процентов пожи-
лых людей): во время активной ходьбы мышцы бедра
выталкивают к сердцу кровь, скопившуюся в сосудах
нижних конечностей.
Весьма условно разделим ходьбу на три вида: прогу-
лочную, физкультурно-оздоровительную и спортивную.
Каждая характеризуется такими показателями: общее
время ходьбы, скорость передвижения и количество прой-
денных километров.
Имея в запасе тридцать минут, выходим из троллей-
буса на несколько остановок раньше. Тридцать минут и
примерно 3 километра со скоростью 10 минут на кило-
метр — это уже не прогулка, а оздоровительная ходьба.
Да, та самая физкультурно-оздоровительная ходьба, с
которой начинается ваша новая жизнь — жизнь в движе-
нии. Но поначалу достаточно и прогулки.
Кстати, не вы первый бросаете вызов общественному
транспорту. Лет двадцать назад француз Ив Бретон
(52 года), заключив пари, прошел по парижским бульва-
рам 38 километров за 4 часа 58 минут, а его друг, стар-
товав по этому же маршруту на автомобиле, безнадежно
отстал.
Со временем в вашей душе проснется дух соревно-
вательства: догнать и перегнать! Итак, сошли задолго
до своей остановки и тут же выбирайте ориентир: догнать
мужчину, идущего впереди! Догнали? Не снижая темпа,
ищите очередную «жертву»! Догнали? Будьте честны и
не выбирайте старушек с хозяйственными сумками. Оты-
7
С ходьбы начинается ваша новая жизнь — жизнь в движении
скивайте ровесников. Ну, если и они для вас уже не со-
перники, догоняйте и обходите молодежь, у которой
все еще впереди.
День догоняйте, два, три... Неделю, вторую... Месяц,
два, три... Постепенно желание догнать (незаметно, но
значительно) увеличит вашу скорость и сократит время
на маршруте от работы до дома.
Скорость, неустанная забота современного человека,
стала даже предметом изучения. Специалисты (психолог
и антрополог) совершили кругосветное путешествие, сни-
мая пешеходов киноаппаратом и включая секундомеры.
Где живут самые быстрые? На первом месте жители
Нью-Йорка и Мюнхена: за секунду они проделывают
расстояние в 167 сантиметров. В два раза медленнее
(82 сантиметра) перемещаются жители Греции и Кор-
сики. Золотую середину заняли представители Рима,
Каира и Праги. К сожалению, данные о наших сооте-
чественниках пока не приводятся. И потому, возвраща-
ясь домой, не рассматривайте витрины — вдруг ученые
фиксируют вашу скорость?
А вот и дом. Вы смотрите на часы. Не может быть!
Вместо тридцати минут вы уложились в двадцать три!
Смело себя поздравляйте и получайте заслуженный
приз — не вызывайте лифт (у вас ведь осталось семь
минут). Ах, вы живете на восьмом этаже? Минуту ко-
леблетесь, а двери кабины уже любезно распахнулись.
8
Подождите, пока двери захлопнутся снова, и громко
скажите: «Молодец! Ты настоящий мужчина!» А теперь
смело шагните к первой ступени лестницы. Вперед и
вверх! С каждым пролетом в вас будет нарастать гор-
дость за принятое решение. На площадку своего этажа
вы шагнете героем! Посмотрите на часы: из тридцати
минут, которые вы позволили себе тратить, осталась од-
на. Ее достаточно, чтобы принять новое решение: с зав-
трашнего дня выходить из лифта на этаж ниже.
Запомните, ваш героизм не в единственном подвиге,
а в подвигах ежедневных, и постепенно они должны пре-
вратиться в будни. Каждый раз, нажимая кнопку вы-
зова лифта, вспоминайте, что один этаж обязательно
подниметесь пешком. Когда это станет системой, нажми-
те кнопку еще на этаж ниже. Пешком четыре пролета.
И делайте так до тех пор... В общем, со временем лифт
останется для более молодых.
Не исключено, что вы полюбопытствуете: а зачем хо-
дить по лестнице, если можно в ходьбе по улице приба-
вить минут десять? Все правильно. Только прекрасный
лозунг «Физкультуру — в быт!» должен реализовываться
не только в системе платных абонементов: заплатил —
надо приседать. Внедрение физической активности в быт
означает использование ее всюду, где есть тому воз-
можность. Ученые рассчитали: подъем по лестнице по-
Смело поднимайтесь по лестнице пешком — на площадку
своего этажа вы шагнете героем!
9
зволяет расходовать 15 килокалорий в минуту. Такую же
энергию человек тратит, пройдя по равнине со скоростью
3,5 километра в час, имея на плечах 100 килограммов
груза. Вот и выбирайте: ежедневно вверх по лестнице
или в выходные дни по улице с тюком макулатуры?
Сначала во время подъема вверх вы будете наступать
на каждую ступеньку, но со временем начнете шагать
через одну. И это тоже увеличит нагрузку на сердечно-
сосудистую систему и значительно укрепит мышцы ног.
Дважды Герой Народной Республики Болгарии генерал-
полковник В. Стойчев в возрасте 95 лет ежедневно под-
нимался пешком на четвертый этаж по крутым ступень-
кам, а их — восемьдесят. Казалось, заслуженный человек,
мог и переехать в другой дом. Нет, ходил ежедневно,
правда, попросил поставить скамеечки на каждом этаже,
чтобы передохнуть и подниматься дальше. Когда вы бу-
дете входить в лифт, вспоминайте участника олимпий-
ских игр генерала Стойчева.
Кстати, американские исследователи Б. Петти и
Д. Херрингтон утверждают: каждая пройденная сту-
пенька дарит четыре секунды жизни. По их мнению,
организм накапливает за неделю 2000 лишних килока-
лорий, которые положено «сжечь» работой. Путем рас-
четов ученые установили, что 70 ступенек «сжигают»
28 килокалорий. Значит, избавляясь от 2000 килокало-
рий, необходимо пройти в неделю 5000 ступенек.
Есть такое понятие — жизненный тонус. Одно из его
правил — постоянно считать себя молодым. Вот и выби-
райте: или топтаться на первом этаже, закипая от злости
(на верхних этажах опять катаются на лифте негодные
мальчишки!), или радоваться тому, что вы бодро шагаете
наверх, нахваливая самого себя?
Знаменитый кардиолог Поль Уайт, приехав в Москву,
ходил только пешком и никогда не пользовался лифтом.
И это не прихоть, а борьба за продление собственной
жизни. Уайт вообще не признает городского транспорта
и дома передвигается по городу только на велосипеде.
Не исключено, что теперь вы прощаетесь с обществен-
ным транспортом за пять или даже шесть остановок от
своего дома. И все равно укладываетесь в тридцать
минут. И в какой-то момент мелькнет мысль: времени
по-прежнему не хватает и разбазаривать его на вечер-
ние гонки с ничего о том не ведающими пешеходами —
разумно ли? Ведь впереди столько дел, требующих не-
торопливого размышления.
10
По этому поводу есть предложение: перебросить пол-
часа реально завоеванного времени... на утро.
Действительно, а что, если ходить по утрам? Напри-
мер, выходить на работу на полчаса раньше. День про-
буем, два, три, неделю...
Нет, что-то не то. Трудно. Пока поднимешься, пока
позавтракаешь, а вокруг какие-то полусонные разговоры,
домашняя суета — все это сбивает настроение. Разве
в такой обстановке сосредоточишься и придумаешь веч-
ный двигатель? Но при чем здесь двигатель, спросите
вы. А при том, что утром хорошо думается. Один из
философов на этот счет мудро заметил: «Завтрак надо
заработать». А что, если выйти из дому и, гуляя, думать?
Выходите! На улицах тихо и воздух по-особому свеж,
думается легко.
А сзади топот, вы оглядываетесь и видите: какой-то
чудак мчится по улице. И неймется же этим бегунам!
Ну пусть бегают, а я походил, идею нашел, пора и на
завтрак.
Тогда или после, возможно, появится мысль: вставать
и гулять ежедневно. Очень мудрое решение! Правда,
Мистер Внутренний Голос раздраженно спросит: «Зачем
тебе еще гулять утром? Выходи раньше на работу, как
пробовал».
О том, как не хочется утром вставать да еще выхо-
дить на улицу, можно писать целый трактат. И ум ваш
мечется в поисках спасительных причин. Да, можно
согласиться с неоднократной просьбой жены и проверить
домашние задания у детей. Поглядывая на капли дождя,
ползущие по стеклу, можно листать тетрадь сына (или
дочери), несказанно удивленного отцовским вниманием.
Итак, причина, объясняющая невыход на улицу, найдена.
Ура! Только в чей адрес раздается этот вопль, услышанный
трусливой душой? Ну а если уж вам так хочется прове-
рить уроки, то сделайте это вечером: вместо просмотра
(скорее привычного, чем заинтересованного) телепере-
дачи.
Ну что, будем одеваться? Это не у вас заскрипели
колени? Не смотрите в сторону жены — она обязательно
всучит хозяйственную сумку («Ты ведь все равно гуля-
ешь!») и обяжет ходить по магазинам. А это сразу ом-
рачит праздник души. Крути не крути, лучше встать
раньше всех, пока все спят, и тихонько выйти из дома,
никого не разбудив.
Сколько на часах? Начало седьмого! И в вашей ду-
11
ше — первая радость: «Все спят, а я иду!» Радуйтесь
и не бойтесь себя хвалить, мужчины всегда неравнодуш-
ны к похвалам!
Вы вышли на улицу и идете, вдыхая воздух, еще не
отравленный выхлопными газами. Тридцати минут доста-
точно, чтобы по-новому оценить знакомые окрестности.
Коль начали ходить и думать, совершенствуйте ды-
хание. Полный вдох-выдох, а затем более глубоко и как
бы принюхиваясь, вдох через нос, как бы притягивая
брюшную стенку к позвоночнику. Так, вдохнув раз де-
сять, вы получите до 30 литров воздуха. Весьма условно
это будет равно 7 литрам кислорода. Выдох должен быть
продолжительнее вдоха — будто надуваете воздушный
шарик. Если акцентировать на этом внимание, то нау-
читься нетрудно.
Казалось бы, все ясно, но вот вставать рано очень
трудно. Если так, придется менять суточный ритм с по-
мощью будильника. Зато вечером захочется спать и при-
дется лечь пораньше. И если в этот вечер повторяют
«Семнадцать мгновений весны» или запустили многосе-
рийный фильм с участием Александра Калягина, Евгения
Евстигнеева и Геннадия Хазанова, придется выбирать:
или посторонний Хазанов, или собственное здоровье.
Теперь о том, что вы привыкли ложиться поздно и
пробуждаетесь с трудом. Разделение человечества на
«сов» и «жаворонков» придумали хитрейшие совы. Суди-
те сами. Раньше электричества не было и человек, вста-
вая с восходом солнца, гонялся за диким зверьем, добы-
вая пропитание, а с наступлением темноты укладывался
спать. С какой стороны ни посмотри, все наши предки бы-
ли жаворонками. Правда, с развитием цивилизации
(электричество, телевизор) появилась возможность бодр-
ствовать по вечерам, часто допоздна.
«Какая ходьба?» — говорит утром недовольная «со-
ва», натягивает теплое одеяло и спит дальше. Но под-
чините «сову» радостной мелодии утреннего звонка —
неделю, вторую, третью, месяц... Придет время, и «совы»
улягутся раньше спать, даже если на телеэкране соберет-
ся все созвездие зарубежных комиков.
А если серьезно, ходите, когда вам удобно, только
ходите.
КАК СТАНОВЯТСЯ ГЕРОЯМИ!
Самое высшее наслаждение — сделать
то, чего, по мнению других, вы не мо-
жете сделать.
Уолтер Беджот
Время идет, и можно подводить первые итоги, но
прежде всего тем, кто не торгуется из-за каждой минуты,
а, ощутив радость, дарованную движением, ищет любой
повод, чтобы испытать ее еще раз. Например, полчаса
ходьбы вечером после работы и полчаса утром до работы.
Все правильно, мы ничего не напутали. И утром, и вече-
ром! А деньги, сэкономленные на проездных билетах,
можно израсходовать на ремонт подметок.
Допустим, прогулочную ходьбу вы освоили. Теперь
знакомьтесь с оздоровительной или спортивной. Их раз-
личает прежде всего диапазон скоростей. Так, спорт-
смен, не переходя на бег, может идти со скоростью 15
километров в час при частоте пульса до 180 ударов в ми-
нуту, темпе 200 шагов в минуту, длине шага до 130 сан-
тиметров. Зная это, можете попробовать и сопоставить
свои возможности, узнав истинную цену затраченных
усилий.
Не удивляйтесь, если появится мысль походить и в
обеденный перерыв. Кстати, перерыв, предназначенный
для отдыха, уже используется. Руководители одной из
зарубежных фирм по производству ЭВМ специально пре-
рывают работу на полчаса, предлагая сотрудникам...
бегать. В итоге — увеличение выпуска продукции и новые
прибыли. Что-что, а деньги капиталисты считать
умеют.
Может, и вы попробуете активизировать обеденный
перерыв? И тогда вместо разговоров и перекуров —
ходьба! Итак, 30 минут после работы, плюс 30 минут
до работы, плюс 10—15 — в обед — итого 75 минут! Каж-
дый день!
Честное слово, вы молодец! Видя вашу решимость,
можно только сгорать от зависти. Но не задавайтесь.
Ходите вы действительно много, но...
В 1888 году Лев Николаевич Толстой в возрасте 60
лет пришел из Москвы в Тулу (200 километров) за 6
дней. Когда автор едет из Москвы в Тулу, ему особенно
стыдно: он мучается в поезде три часа, но еще ни разу
не рискнул повторить маршрут великого писателя.
в
Если вы горите желанием испытать свои силы,
случай представится не раз
Если вы горите желанием испытать свои силы, случай
представится очень скоро, и не раз — суббота и воскре-
сенье. Коль целый час вы выкроили в рабочие дни, то и
в выходной ничего не отменяется. Наоборот! В эти дни
желательно ходить минут девяносто, пройдя за это время
километров десять-пятнадцать!
Некоторые из тех, кто ходит, на воскресных маршру-
тах предпочитают еще и «прощаться» с лишними кило-
граммами, добавляя в заплечный мешок груз. Это не
только избавляет от избытка веса, но и значительно
укрепляет ноги.
Полтора часа воскресной ходьбы — хороший подарок
самому себе. Туристские маршруты для новичков преду-
сматривают переходы до 15 километров (скорость 5—6
километров в час), для тренированных — до 25 километ-
ров. Сопоставьте нормы со своими возможностями и ис-
пользуйте выходной день, чтобы эти возможности прове-
рить. Пройдите для разминки 30 минут в ежедневном тем-
пе, а потом гуляйте спокойно километров пятнадцать. И не
бойтесь перетрудиться — такая дистанция вам вполне
под силу. Доказательство? Пожалуйста. Однажды в
Кисловодске автор принял приглашение одной дамы
совершить воскресную прогулку. Темень ноябрьского ут-
14
ра. Дождь. Пять утра. Так рано автор не выходил на
свидание даже в самые юные годы...
В пустынном дворе на улице Желябова возникла
одинокая фигура. Дама обошла корпус гостиницы «Кав-
каз», и мы начали прогулку по крутой тропинке. Автор
все время оскальзывался, а дама заботливо предо-
стерегала: «Осторожно, здесь ямка». Шли напрямую, а
не по ухоженной аллее терренкурного маршрута № 1.
Вверх кратчайшим путем! Слева остался спортивный
комплекс «Трудовых резервов», где сладко спали трудя-
ги-спортсмены. Мы ни на минуту не останавливались,
чтобы отдышаться, и ни на секунду не умолкали. Быс-
трый подъем в гору да еще с разговором на ходу —
хорошее испытание для сердца. Снижая темп, автор
старался отстать, но, разгадав его. уловки, дама забот-
ливо спрашивала: «Вы устали?» Ровно в семь утра мы
были на вершине Большого Седла. Высота над уровнем
моря 1400 метров. Двенадцать километров с перепадом
высот 600 метров за два часа ходьбы — не ахти какое
достижение, но автор поцеловал руку дамы, благодаря за
доставленное удовольствие, и попросил разрешения со-
считать ее пульс. Сто восемь ударов в минуту! Она удив-
ленно пожала плечами: «Обычно у меня шестьдесят четы-
ре» — и вприпрыжку побежала вниз. Автор бежал сле-
дом. Через час на станции «Красное солнышко» дежур-
ный врач измерил давление: у дамы — 140/80, у авто-
ра— 110/70. Автору шел пятьдесят второй год, и врач
его ободрил: «После такого подъема совсем неплохо».
Через полчаса возле гостиницы мы распрощались.
На вопрос дежурной, где автор был так рано, он сообщил
о прогулке с дамой. «А, эта чудачка! В Кисловодске ее
многие знают». Как же мечтается слыть чудаком и в
77 лет ежедневно отмахивать по 25 километров, гаранти-
рующих жизнерадостную старость и творческое долголе-
тие!
Не правда ли, у каждого есть возможность оглянуть-
ся, вспомнить родных или знакомых, пребывающих в
столь почтенном возрасте, представить их в подобной
ситуации и подумать о чуде... Только в жизни чудес не
бывает, современная наука и современная медицина это-
го не любят.
Дама, о которой я рассказал, — Зинаида Викторовна
Попова. Всю жизнь она работала бухгалтером. Вырасти-
ла сына. Перенесла инфаркт. Вышла на пенсию. Изму-
ченная болезнями, съездила в Кисловодск — понрави-
15
лось, и захотела туда переехать. Подруги всячески от-
говаривали и в качестве последнего довода отвели к
известному специалисту. Опытный врач осмотрела ее и,
особо не стесняясь, сказала достаточно громко: «Куда
ей ехать? Здесь (т. е. в Киеве. —А. Б.) хоть год протя-
нет». В тот день Зинаиде Викторовне исполнился семь-
десят один год.
Она не вняла совету и переехала. Два года просто
гуляла. Потом начала ходить на Большое Седло. Каж-
дый день. В любую погоду. Зимой и летом. Минуя специ-
ально построенные трассы. Напрямую! Двенадцать кило-
метров в гору, двенадцать километров обратно плюс
километр по магазинам, итого — двадцать пять. И не ку-
рортно-прогулочного моциона, что автор утверждает,
испытав все самолично.
Зинаида Викторовна отказалась от таблеток, пред-
ложенных сердобольными соседками. Это над ней посме-
иваются местные бабушки, днем неутомимо лузгающие
семечки на скамейках, а вечерами закатывающие глаза
в ожидании спасительного укола «скорой помощи». О ней
(не зная ее!) пренебрежительно говорят некоторые вра-
чи, — очевидно, из тех, кто, не сомневаясь, годами выпи-
сывают щадящий режим. И только автор живет вос-
поминаниями, восхищаясь ее юмором — спасательным
кругом среди штормов, захлестывающих старость.
Вы тоже теперь ведете образ жизни, который позво-
лит лет этак в семьдесят с хвостиком бодро шагать на
вершину горы. Но вдруг пришел день, когда утром вы
не захотели ходить... Не хочется! Баста! Супруга забес-
покоилась: «Не заболел ли?» — «Нет. Здоров. Не хочу!»
Допустим, вы правы. И правильно делаете, не застав-
ляя себя. Останьтесь дома! Но при первой возможности
зайдите к врачу. Просто так. Давление измерить, воз-
можно, сделать электрокардиограмму, а заодно поинтере-
соваться, зачем это людям надо так много двигаться.
О, тут многое зависит от того, какой вам встретится
врач!
Допустим, это Шамиль Шайхулович Арасланов из го-
рода Калуги. И в одно с вами время к нему обратились
три разных человека:
Александр Петрович Сергеев, год рождения 1927,
слесарь, тридцать лет состоит на учете в урологическом
диспансере по поводу хронического пиелонефрита (хро-
нического воспаления почек);
Александр Федорович Бандровский, год рождения
16
1924, инженер, пульс в покое 100 ударов в минуту, круг-
лосуточное давление 180/100, во время ходьбы задыхает-
ся, через каждые 200 метров останавливается для отдыха;
Петр Константинович Фадеев, год рождения 1901,
участник гражданской и Великой Отечественной войн,
шесть раз ранен. В 1953 году перенес инфаркт. Артери-
альное давление 230/120, атеросклероз.
Все трое прослышали о лечении без лекарств и приш-
ли к доктору Арасланову в Калужский областной врачеб-
но-физкультурный диспансер. Вам предоставляется воз-
можность сравнить свои данные с их состоянием здоро-
вья и с врачом решить, как быть дальше. Возможно,
он скажет: «Э, дорогой товарищ, да вам просто ходить
уже мало. Не грех себя и в беге испробовать». А может,
действительно попробовать? Естественно, с определенны-
ми рекомендациями и оговорками. Что же касается вы-
шеназванных товарищей, о них речь впереди. Но сначала
о противопоказаниях для занятий бегом. Профессор
Р. Е. Мотылянская, много лет изучавшая влияние физи-
ческих нагрузок на людей разного возраста, разной под-
готовленности и разного состояния здоровья, приводит
обширный список «запретов».
Противопоказания для занятий бегом достаточно
серьезны: легочно-сердечная недостаточность (II — III
степени), бронхиальная астма с частыми приступами,
хронический бронхит с астматическим компонентом, выра-
женная недостаточность кровоснабжения миокарда, сте-
нокардия напряжения с частыми приступами, гипертони-
ческая болезнь с частыми кризами, а также при стойком
высоком артериальном давлении (200/100), сахарный
диабет (средней и тяжелой формы с осложнениями),
ожирение с явлениями сердечной недостаточности, глау-
кома, злокачественные новообразования, органические
нарушения деятельности центральной нервной системы,
остеохондрозы позвоночника с частыми обострениями,
спондилоартроз, болезни опорно-двигательного аппарата
с прогрессирующим течением нарушений функции суста-
вов и стойким болевым синдромом, частые приступы
желчно-каменной и почечно-каменной болезней, аневриз-
ма аорты и сердца, тромбофлебит, нарушения работы
сердца, полная блокада левой ножки пучка Гисса, врож-
денные или приобретенные пороки сердца...
Список обширен, но не пытайтесь найти оправдание
своему нежеланию заниматься бегом, отыскав в нем свою
болезнь. Последнее слово за врачом!
17
Разрешение врача заниматься бегом — только одна сторона медали
Предположим, вам разрешили. Уходя от врача, запи-
шите исходные показатели: вес, частоту пульса в покое,
ЖЕЛ (жизненная емкость легких). Эти цифры подска-
жут многое. Например, если ЖЕЛ — 4000 кубических
сантиметров разделить на свой вес — 80 килограммов, то
получится 50 условных единиц. Средний показатель —
65. Чем он выше, тем лучше могут работать легкие.
Но разрешение врача —только одна сторона медали!
А другая? Теперь надо ответить на вопрос самому себе:
«А зачем мне бегать? Ну, жил не бегая и проживу еще».
Да, проживете. Но как?
Начнем с главного. Сердце! Его масса в среднем
250—300 граммов. Каждый человек, взглянув на свой
кулак, может получить представление о размерах сердца.
Частота пульса у людей, ведущих малоподвижный образ
жизни, на 20 процентов выше (в среднем), чем у тех,
кто активно занимается физкультурой. Их сердце совер-
шает за сутки около 14 тысяч «лишних» сокращений
и изнашивается быстрее. Например, у олимпийского чем-
пиона в беге на 800 метров П. Снелла пульс в покое
38 ударов; у олимпийского чемпиона на средние и длин-
ные дистанции П. Нурми — 32 удара (кстати, в условиях
соревнования критический уровень частоты пульса у
тренированных бегунов достигает 250 ударов в минуту).
А сколько у вас? Руку на запястье, взгляд на секундную
стрелку. Сосчитали?
18
Выдающиеся бегуны, тренируясь, подготовили свое
сердце для экономичного режима работы: оно реже
сокращается и дольше отдыхает. Вы, даже не бегая,
заставляете работать свое сердце где-то в полтора раза
больше. Почему в полтора? Пульс сидящего мужчины
реже 50 ударов в минуту — отличный, 75 ударов —
плохой.
Разве сердце не стоит того, чтобы ему помочь? Это
решать вам. Тем более что без особых сомнений можно
сказать: у своего сердца вы в неоплатном долгу. Излиш-
ний вес — раз, курение — два, алкоголь — три, бесконеч-
ные стрессы — четыре. Достаточно одного из этих факто-
ров риска, чтобы значительно ослабить сердце.
Во время утренней ходьбы поразмышляйте о причи-
нах, обязывающих принять решение заняться бегом. Для
начала мысленно перечислите притягательные факторы.
Например: после того, как я начал регулярно зани-
маться ходьбой, мое самочувствие улучшилось; если
начну бегать, еще больше укреплю здоровье.
Или: я вышел из больницы, чувствую себя неважно,
нахожусь под контролем врачей; начав бегать, помогу им
и себе.
Или: я избавлюсь от лишнего веса; несоответствие
между ростом и весом меня пугает.
Или: я хочу попробовать; увлечение бегом моих зна-
комых привлекает меня.
Или: от нескольких людей я слышал, что биологиче-
ский возраст бегающих людей меньше, нежели их пас-
портная характеристика.
Или?.. Или?.. Или...
РЕКВИЕМ ПО ПИРОЖКАМ
Здоровье выходит пудами, а входит —
золотниками*.
Народная поговорка
Еще Авиценна различал шесть степеней здоровья и
нездоровья: «Бывает тело: здоровое до предела; тело
здоровое, но не до предела; тело нездоровое, но и не
больное; тело в хорошем состоянии и быстро восприни-
мающее здоровье; тело больное легким недугом; тело
больное до предела». Можно восхититься мудростью,
* Пуд и золотник (русская мера) — 16 килограммов и 5 граммов.
19
столь точно определившей степень нашего состояния.
К какой же степени вы отнесете свое?
В определении состояния здоровья профессор
И. Брехман выделил еще одну ступень: человек находит-
ся между полюсами — здоровье и болезнь. Профессор
также определил три линии обороны при наступлении
грядущих болезней. Первая — физические упражнения.
Вторая — питание. Третья — лекарство.
Занимаем первую линию, где бег остается ведущим
средством.
О полезности бега написано столько, что одними
такими книгами можно укомплектовать библиотеку.
О беге говорят, пишут и даже снимают фильмы. Нет
более разработанной, всесторонней и многоплановой
системы подготовки, нежели на этом участке физкуль-
турного фронта. Известнейшие тренеры по бегу своей
популярностью затмили иных представителей искусства.
Например, Артур Лидьярд, великий энтузиаст бега, со-
вершил революцию в сознании сотен тысяч спортсменов,
а затем и в сердцах миллионов поклонников бега ради
здоровья.
Новостей (иногда сенсационных), связанных с бегом,
предостаточно. Что бы вы ни услышали (или прочитали),
не отмахивайтесь пренебрежительным «ерунда!». Ничто
так не обогащает, как обмен информацией. Узнав что-то
выходящее за пределы вашего понимания, не торопитесь
оспаривать, примите к сведению, постарайтесь разо-
браться и решите, насколько очередная рекомендация
применима к вам.
На страницах этой книги нет категорических утверж-
дений: так и только так! (подобная тональность давно
проникла в некоторые издания). Да, действительно, за-
нятия бегом кому-то помогли и помогут другим, кто-то
бегает так, а кто-то иначе. Не торопитесь все проверять
на себе. Главное — используя накопленные знания, созда-
вать свою систему. Изучая организм, чаще прислушивай-
тесь к нему и тогда окажетесь на верном пути — выбе-
рете то, что подходит именно вам. Ах, если бы все было
так гладко...
Кстати, вы пессимист или оптимист? Пессимисты
считают, что начали заниматься бегом не от хорошей
жизни... Зато оптимисты утверждают: бег нам дарит ра-
дость и новые эмоции.
Бегать или не бегать? (Соображения пессимиста.)
«А когда бегать? В школе я еще бегал сам, а в институте
20
(или армии) нас заставляли. Потом как пошло, как за-
крутилось! На работе так набегаешься, еле-еле до теле-
визора доползешь. Вот выйду на пенсию, куплю трени-
ровочный костюм (тут пессимист позволяет себе пошу-
тить: «Сослуживцам я так и сказал: вы мне к пенсии
самовар не покупайте — еще с того юбилея остался,
подарите-ка лучше тренировочный костюм с надписью
«Чемпион».), тогда и побегаем...»
Или: «Значит, когда ноги перестают тебя понимать,
тогда и любовь к бегу появится? Тогда и выходи всему
дому на посмешище, да еще и слушай вдогонку: «Сосед-
то к старости в детство стал впадать — еле ноги таскает,
а тут еще бегать начал. Туда убежит, а оттуда волочить
будем».
Или: «Вот, слышал, стишки придумали: «Жизнь ско-
ротечна, нужно верить фактам. Вот брат жены брошюр-
ку прочитал, трусцой неделю бегал от инфаркта, а на
вторую тот его догнал».
Или: «Как жить дальше? Врачи все подсчитали —
и что есть, и сколько в сутки шагать. Так складно полу-
чается — живи и радуйся. Но противно же каждый раз
садиться за стол и брать таблицу с калориями! И так
осталось жить с гулькин нос, а тут еще рекомендуют
есть вареную брюкву и каждый день набирать десять
тысяч шагов. Конечно, хочется лет восемьдесят прото-
пать. А почему бы и не сто? Вот ученые опять пишут,
что это реально. Я, например, курить месяц назад бросил,
а последний раз выпивал, когда у нашего мастера сразу
двое внуков народилось. Ну хотя бы еще лет двадцать
после пенсии прожить! Работать ведь не буду, отдохну».
Бегать или не бегать? (Подсказка оптимисту.) А мо-
жет, не будем дожидаться пенсии? Может, попробуем
в порядке испытания мужской силы?
А пока задумаемся: что надо успеть мужчине-опти-
мисту после получения пенсии: а) доделать все, что не
успел; б) наказать детям и внукам, что положено сде-
лать; в) пожить в свое удовольствие...
Оглянитесь — сколько людей степенно прогуливаются
в городских парках культуры и отдыха или дремлют
на скамейках, читают. На всех наших широтах культура
в парках представлена концертной раковиной, читальней,
а отдых — размеренным шагом и пассивным сидением.
Все! Как же в таких условиях оптимисту полюбить бег?
Возможно, кто-то из вас решил: «Вот уйду на пенсию,
никуда спешить не буду, нагуляюсь с внуками, начитаюсь
21
Специалисты подсчитали: лишний кусок хлеба с маслом,
съедаемый ежедневно, за год прибавляет семь килограммов жира
накупленных книг, наловлю рыбки, покопаюсь в саду».
Все это останется с вами на заслуженном отдыхе.
И все, что не успели, можете сделать, но с одной оговор-
кой: если к этому периоду хорошо подготовитесь. Да-да.
Нет, заранее не надо скупать рыболовецкие снасти —
к тому времени они станут лучше. И хороших книг изда-
дут еще больше. Но все это останется с вами, если вы
сумеете смонтировать свою Систему Бодрой Старости.
Но об этом поговорим позже, а сейчас о второй линии
обороны — о питании.
Возможно, среди читателей найдутся волевые люди.
Этот раздел они могут не читать — автор написал его
для себя. Автор вырос в условиях, где благословенным
летом вареники с вишнями обмакивались исключительно
в сметану, а зимой с улицы вносили замороженные пель-
мени, и после краткого кипячения они соловушками
улетали в рот. А в межсезонье на столе — тазик с пирож-
ками, их по сей день регулярно жарят в родительском
доме. Проститься с этим гораздо труднее, нежели в жар-
ком июле целый час бежать по раскаленному шоссе.
Специалисты из Института питания подсчитали: лишний
(!) кусок хлеба с маслом, съедаемый ежедневно, за год
прибавляет семь килограммов жира, а одна парижская
фирма выпустила весы: если на них становится человек,
вес которого превышает 100 килограммов, звучит мело-
дия траурного марша Шопена...
22
И поэтому в один из дней, принюхиваясь к запахам,
идущим из кухни, стоит задать себе вопрос: что же важ-
нее в доме — цветной телевизор стоимостью 700 рублей
или напольные весы за 25?
Есть и такие, кто не очень любит бег, но возлагает
на него прекрасную миссию похудания. Возможность
сбросить вес — главный для них аргумент в страдании
на дистанции. Люди, наделенные стальной волей, сохранив
привычку к сладкому и мучному, съев десяток пирожков,
должны после бежать часа полтора. Если вы не можете
отвратить себя от вкусненького и обладаете волевыми
задатками, пожалуйста, бегите. Если не обладаете, начи-
найте сокращать дневной рацион, иначе когда же рабо-
тать, если часами выбегивать наеденное? Полные люди
не только хуже бегают, но после бега больше едят. И тог-
да круг замыкается: излишний вес — следствие малой
двигательной активности, малая двигательная активность
влечет за собой лишний вес...
Не спешите бегать, не решив проблему веса.
Кстати, вы худой или толстый? Превышение нормы
(для своего роста и телосложения) на 15—20 процентов
позволяет вывести себя из разряда просто полных и за-
нять ступень, где собираются толстые. Значительная
часть начавших бегать прекращает тренировки из-за
болей в ногах и позвоночнике. Удивляться нечему: чем
больше масса, тем сильнее приходится удар на ногу во
время соприкосновения с землей.
На весы!
Первое время желательно взвешиваться натощак
каждое утро. Как же вы обрадуетесь, увидев, что в ре-
зультате принятых мер вес начал снижаться. Вы будете
снимать с себя все, вплоть до наручных часов, лишний
раз убеждаясь — ваши усилия вознаграждены.
Может случиться так, что вес не снижается. Это
говорит о равновесии между количеством питания и
энергетическими затратами. Не исключено, что Маэстро
Соблазн напоминает вам о давней привычке: в выходные
дни предпочитаете вздремнуть, а вечером плотно и с ап-
петитом поужинать (защищая свою многолетнюю при-
вычку старой поговоркой «Отчего казак гладок — поку-
шал и на бок»).
Но ведь может быть и по-другому. Обед закончен,
и вы объявляете: «Я решил пройтись.» Спешите —
любимое желание прилечь способно разрушить ваши
замыслы. Прогулка на час-полтора вместо сладкого
23
Иногда бег коварно проверит вас неожиданным аппетитом
послеобеденного сна гораздо полезнее. Или, например,
ужин. Давно известно, что все съеденное до 19 часов
способствует накоплению энергии, а все, что после, —
накоплению жира. Выбирайте!
Люди бегающие не отягощают свой день изнуритель-
ным голоданием, когда перед глазами мечется шипящая
котлета, а слюнки давят творческую мысль. Но будьте
внимательны! Иногда бег коварно проверит вас неожи-
данным аппетитом. Хуже нет сначала отбегать, а уж по-
том отобедать...
Как видите, приятного мало — предстоит нелегкая
жизнь. Мужайтесь! Придет день, и все эти пирожки и
пончики будут оставлять вас равнодушным, где-то внутри
произойдет невидимая перестройка, вы станете доволь-
ствоваться меньшим и начнете придирчиво выбирать еду,
по вашим убеждениям вполне достаточную, чтобы жить
и бегать. Или, следуя принципам американского специ-
алиста Поля Брэгга, решите поголодать раз в неделю?
Например, в субботу были в гостях. Хорошо посидели!
В воскресенье желательно пить только воду (кипяченую,
минеральную или дистиллированную). Попробуйте! Зато
легкий завтрак в понедельник — предвкушаемое блажен-
ство. В понедельник утром кусочек хлеба слаще пирож-
ных! Брэгг знал толк в этих делах! Хотя следовать его
призывам голодать три раза в году по семь дней душа
24
не лежит... Вроде понимаешь, что полезно (вспомните
посты на Руси), ан не получается. Зато предложение
Брэгга вместо завтрака прогуляться, а вместо ужина
сходить на танцы вполне приемлемо.
Кажется, Суворов в свое время дал специальный
приказ денщику: «Если генерал попросит за обедом
добавки — не давать... Если не пожелает подниматься
ранним утром для укрепительной пробежки — тащить
генерала с постели за ногу...»
Еще один вопрос, связанный с бегом. Переход от
повседневной ходьбы к оздоровительному бегу связан
с приобретением спортивного костюма. Для начала не
дороже 15 рублей, из обуви — тапочки (полукеды, кеды,
кроссовки). Что заготовить еще? Две пары шерстяных
носков. Войлочные или фетровые стельки. Все! Не правда
ли дешево? Это вам не увлечение горными лыжами.
И не езда на велосипеде (отличное занятие, но машину
надо каждый раз втаскивать на девятый этаж).
Бегу нет равных. В любое время суток. Повсюду
(на стадионе, на улице, в лесу, в комнате). Во время
рейсов моряки бегают в трюмах, а командированные —
в тамбурах поездов, удивляя людей, следующих в вагон-
ресторан. Бегать можно индивидуально и в группе. В бе-
ге можно исследовать себя методом самоконтроля. И воз-
вращаться к бегу, сколько бы ни прерывалась цепь
занятий. И при помощи бега воздействовать на себя
неограниченно. Ну, скажите, какой же еще вид спорта
может сравниться с бегом в простоте и демократичности?
И последнее. Когда же начинать бегать? Вчера. А ес-
ли серьезно — завтра. Лучше это сделать после отпуска.
Вы отдохнули и набрались сил. Может статься, что в
отпуске, последовав примеру окружающих, бегали по ут-
рам, обтирались холодной водой и под жизнерадостные
команды санаторного физкультурника бодро делали за-
рядку. Возможно, вам понравилось. Только месяца мало,
вы вернулись домой и Госпожа Текучка закрутила, слов-
но спрут, опутала своими проблемами. Задыхаясь в ее
объятиях, вы еще слабо поборетесь несколько дней и про-
щально прохрипите: «Ну погоди, вот дождусь воскре-
сенья — я тебе покажу!» Все правильно, дождетесь. Но не
покажете. Мы с вами взрослые люди и прекрасно понимаем
друг друга. Не надо заблуждаться и обманывать самого
себя.
Правда, может состояться разговор, если вы опять
встанете против зеркала.
25
Какой еще вид спорта может сравниться с бегом в простоте
и демократичности?
«Ну, что ты выдумываешь (это говорит тот самый
Мистер Внутренний Голос), сочиняешь, юлишь? Ищешь
повод. Находишь десятки оправдывающих причин. И все
время увиливаешь». И, услышав это, вы засмеетесь:
«Ты прав, действительно вру. Трудно разлюбить покой».
А коли так, давайте разбираться. Кем бы вы ни рабо-
тали, никто из ваших подчиненных не сделает за вас
обязательный минимум движений. Движение — реальная
необходимость, заложенная в вас. Никому и ничего не
надо доказывать, а если и доказывать, то только самому
себе.
Вы вздохнете и скажете: «Неужели так трудно полю-
бить бег?»
26
II.	ВО ИМЯ ЧЕГО!
В каждом человеке природа всходит
либо злаками, либо сорной травой.
Пусть же он своевременно поливает
первое и истребляет второе.
Френсис Бэкон
ЗАМАНЧИВО! НО НЕ БУДЕМ СПЕШИТЬ
Кто-то из энтузиастов назвал занятия бегом клиникой
под открытым небом. Читаешь письма любителей, где
столько восторженных «за!», и думаешь, — правильно.
Просматриваешь документы, которые «снимали» с людей
инвалидность, и восхищенно разводишь руками. Что
поделаешь, это так! А теперь, не поддаваясь на страст-
ную агитацию пожизненных приверженцев бега, попро-
буем разобраться в деталях.
Всякое заболевание — это прежде всего отклонение
от нормы. Но если приучить себя к физической активно-
сти (бегу), а впоследствии вести Здоровый Образ Жизни,
то это прежде всего возвращение к норме. Не больше!
Да, регулярные занятия бегом и выход на определенный
уровень нагрузок нормализуют сон, настроение, повыша-
ют работоспособность, но эти явления как бы лежат на
поверхности.
Что же происходит в организме в результате занятий
бегом? Сердечно-сосудистая система, обеспечивая пере-
стройку организма, способствует улучшению его жизне-
деятельности. Чем полноценней изменения важнейших
функций, тем эффективней организм справляется с физи-
ческими и психическими нагрузками. По-видимому, иног-
да и болезнь, теснимая нормализацией многих функций,
вынуждена отступать. (Только не будем придираться
к формулировкам и терминам — мы не медики, а едино-
мышленники и пытаемся вместе разобраться на уровне
своих знаний и представлений.)
Возможно, что, выполнив определенный уровень тре-
нировочной работы, человек как бы возвращает некогда
естественное состояние здоровья. Ученые установили,
что при длительных нагрузках (коими является и бег)
выделяются гормоны эндорфины, дающие ощущение оп-
тимизма.
Заманчиво, конечно, на этих страницах книги описать
случаи излечения болезней при помощи бега. Заманчиво!
27
Но не будем спешить. Вашему вниманию предлагается
перечень болезней, от которых избавились любители бега,
сообщив о том в письмах (часть из них попала на газет-
ные и журнальные полосы).
Итак (со слов бывших пациентов). Аритмия. Стено-
кардия. Тонзиллит. Отложение солей. Грипп. Астма.
Пароксизмальная мерцательная аритмия. Склероз сосу-
дов головного мозга. Коронарокардиосклероз. Остеохонд-
роз. Неврастения. Вегетососудистая дистония. Холецистит.
Коронаросклероз с хронической коронарной недостаточ-
ностью. Хронический полиартрит. Варикозное расширение
вен. Геморрой. Язва двенадцатиперстной кишки. Импотен-
ция. Хронический энтерит. Туберкулез легких. Силикоз.
Хронический пиелонефрит. Врожденный порок сердца.
Сахарный диабет. Аллергия...
В перечне нет системы и классификации болезней
по группам, зафиксированы только названия болезней.
Внимание! Этот список не дает основания потрясать
им перед врачом и кричать: «Вот видите, человек с такой
же болезнью побежал и вылечился!»
Ни в коем случае!
Ни в коем случае!!
Ни в коем случае!!!
Как вы понимаете, это субъективные свидетельства,
не проверенные, не обобщенные, не обработанные стати-
стические данные, а коли так, то пригодные только в ка-
честве информации к размышлениям.
И все равно, читая письма людей, поверивших в ис-
целяющую силу бега, начинаешь думать: бег всесилен!
К сожалению, нет.
Вряд ли бег способен заменить медицинское лечение
и лекарства. Было бы так, давно закрыли бы мединститу-
ты или выпускникам выдавали дипломы инструкторов
по бегу. Пока этого не предвидится.
И все же, не детализируя сути явлений (особенно
сердечно-сосудистых заболеваний — это святейшая обя-
занность врачей), попробуем помечтать. Автор верит в
то, что когда-нибудь изложат историю лечения бегом,
где: а) квалифицированно опишут болезнь в том состоя-
нии, как ее зарегистрировал врач; б) зафиксируют про-
цесс лечения и применяемые медикаменты; в) если вы-
здоровление не наступит, врачи так и напишут: медицина
сделала все возможное; г) затем расскажут, как боль-
ной применил беговые нагрузки под контролем врачей и
руководством тренеров; д) и после этого последуют авто-
28
ритетные свидетельства врачей о положительных измене-
ниях, произошедших в организме. И лишь тогда — не
раньше! — мы вернемся к мысли, утверждающей бег как
лекарство для больных.
Бег не всесилен, но все-таки чудодействен. Только
многократные подтверждения единоверцев, помноженные
на субъективные ощущения автора, еще не повод, чтобы
рекламировать чудодейственное средство, исцеляющее
болезни... Тем более врачи, знающие больше нас, трене-
ров, по-прежнему относятся к бегу скептически... Тем бо-
лее за семь лет учебы в мединститутах еще не введен
курс «Лечение болезней при помощи оздоровительного
бега».
Пожалуй, главное, если хотите, занятия бегом —
один из путей, который уважаемые медики стараются
не замечать. Бегая, человек сознательно борется за свое
здоровье и целенаправленно добивается желаемого ре-
зультата. Бегая, человек не только учится самоконтролю,
но овладевает активной, наступательной позицией и ста-
новится помощником врачу. Лекарства же приучают
к пассивности в ожидании эффекта от их приема, а это
не всегда способствует скорейшему выздоровлению.
Такова общая позиция, но есть частности.
В свое время академик АМН СССР Ф. Г. Углов пи-
сал: «Я медик. И вижу: практически каждый второй
больной, обращающийся за помощью, виноват в своей
болезни сам. Малоподвижный образ жизни, переедание,
курение, алкоголь. Результат — всевозможные болезни».
Как показывает медицинская статистика, возникнове-
ние сердечно-сосудистых заболеваний имеет свои зако-
номерности. Например, у мужчин они возникают чаще,
чем у женщин. Но и у тех, и других в результате регу-
лярных занятий бегом, если суммировать данные, полу-
ченные учеными разных стран, нормализуется артериаль-
ное давление, значительно снижается уровень холестери-
на, а это тормозит развитие атеросклероза сосудов. Вот
строки, написанные известным новозеландским тренером
Артуром Лидьярдом: «Высокий пульс обычно означает,
что артерии заблокированы холестерином или недораз-
виты, их стенки недостаточно эластичны. Артерии могут
быть забиты отложениями жировых веществ на стенках
сосудов, что ограничивает свободный ток крови к раз-
личным органам тела и заставляет сердце биться более
напряженно, чтобы протолкнуть в измененные артерии
нужное количество крови. Бег ускоряет ток крови и уве-
29
личивает его давление при повышенной температуре,
может оказывать очищающее действие, вымывая со сте-
нок продукты обмена, удаляя их таким образом из сосу-
дов и из организма. При большой физической нагрузке
холестерин используется в качестве энергии тогда, когда
эта энергия необходима».
Нью-Йоркское страховое общество, обследовав 10 ты-
сяч клиентов, установило, что среди занимающихся
бегом смертность от сердечно-сосудистых заболеваний в
три раза меньше. Отмечены также факты частичной
регенерации печени и поджелудочной железы, торможе-
ние процесса замещения мышечной ткани жировой.
А что же предлагает бег в плане профилактики? Час-
тота пульса у людей, ведущих малоподвижный образ
жизни, в среднем на 20 процентов выше, чем у тех, кто
активно занимается физкультурой, то есть нетренирован-
ное сердце совершает за сутки несколько тысяч лишних
сокращений и изнашивается быстрее. Сегодня кардиоло-
ги обращают внимание будущих пациентов на немало-
важный факт: даже минутная гимнастика «экономит»
сердцу 10 ударов в минуту. В течение года это поможет
сократить работу сердца на миллионы ударов, избежать
множества сердечных заболеваний.
Есть мнение, что человек бегает не столько ногами,
сколько легкими и сердцем. И это справедливо. Чтобы
Даже минутная гимнастика «экономит» сердцу 10 ударов в минуту
30
В зрелые годы бег увеличивает КПД работы на 20—25 процентов
обеспечивать потребность организма в кислороде, сердцу
и легким приходится значительно (в 3 раза и более!)
усиливать свою работу.
Энергичное кровообращение обеспечивается мышеч-
ным насосом, активно работающим во время бега. Сокра-
щаясь, мышцы ног как бы выжимают из капилляров
кровь, облегчая тем самым приток обогащенной кисло-
родом артериальной крови. В сутки, перекачивая 8,5 ты-
сячи литров крови, сердце сокращается свыше 100 тысяч
раз. В нашем организме примерно 160 миллиардов ка-
пилляров. Если соединить их в одну нить, длина ее соста-
вит 100 тысяч километров. Правда, когда мышцы в по-
кое, «работает» только 10 процентов капилляров, но во
время бега, когда мышцы активно действуют, исполь-
зуется большая часть капилляров (во время интенсивно-
го бега в работу включается 5/б от общего количества
мышц). В результате занятий бегом сердце становится
мощнее и в состоянии покоя начинает сокращаться ре-
же, пульс перестает частить, с каждым «потерянным»
ударом заставляя нас больше уважать свое сердце.
Следить за снижением частоты пульса — интересное
занятие! Считаешь и убеждаешься: работа (в нашем слу-
чае тренировка, проводимая в ущерб некоторым удоволь-
ствиям) приносит реальный успех. Какой? Прежде всего,
создается функциональный резерв. А, как известно, ре-
зерв (и запас) карман не тянет, организм не отягощает,
31
но зато гарантирует максимальную поддержку на случай
болезней.
Таковы некоторые физиологические предпосылки к за-
нятиям. Есть еще и психологические, и социальные.
Бег снимает напряжение после рабочего дня и повы-
шает работоспособность. Бег пробуждает сознание, вос-
питывает волю и вселяет веру в свои силы. Бег органи-
зует и улучшает здоровье.
Бег позволяет уплотнить день и найти силы для дру-
гих занятий благодаря улучшившемуся самочувствию,
настроению. Многие ученые, особенно те, кто в молодо-
сти занимался бегом, утверждают: в зрелые годы бег
увеличивает КПД работы на 20—25 процентов. Если
перевести это на рабочие часы, то получается, что после
хорошей тренировки утром работоспособность сохраня-
ется до 5—6 часов вечера.
Бег регулирует восстановительные процессы, особенно
у работающих в ночную смену. Казалось бы, после ноч-
ного труда напряжение велико и надо ложиться отды-
хать, так нет же, бегут, и даже небольшая пробежка
улучшает самочувствие и снимает напряжение. Профес-
сор Г. Н. Пропастин очень рекомендовал бегать сразу
после работы, чтобы погасить тлеющие «угольки» воз-
буждения в корковых клетках.
Исследованиями, проведенными в ФРГ, установлено:
у 67 процентов мужчин бег способствовал улучшению
сексуальной жизни. Давайте не будем сомневаться в
этом, пусть даже имея единичные факты разной досто-
верности. Связь между занятиями бегом и половой
потенцией мужчины очевидна.
Зафиксировано влияние бега на понижение вспыль-
чивости. Все больше людей, перешедших к регулярным
занятиям бегом, утверждают: у них к лучшему изменился
характер. Это не удивительно — бег максимально разви-
вает и совершенствует волю. Не отсюда ли сдержанность
в случаях, когда можно бы и «отпустить тормоза»? И на-
оборот — напор, когда можно отмолчаться? Если что-то
случилось (неприятность на работе или размолвка в
семье, что поделаешь — жизнь!), при первой возможно-
сти надевайте тренировочный костюм и в путь! Шаг, два,
три... Быстрее! Побежали — и аргументы непонятным
образом растворяются и улетучиваются. С удивлением
ловите себя на мысли, что новые, приятные мысли при-
ходят в голову. А страсти бушуют теперь где-то далеко-
далеко — но уже без вас! Удивительное чувство, когда
32
Во время бега хорошо думается
каждый метр, преодоленный в беге, складываясь в десят-
ки, а затем в тысячи подобных, вбирает в себя злость,
раздражение, изнуряющее стремление что-то кому-то
доказать.
Один из ярых пропагандистов бега (мастер спорта
по фехтованию) Ю. Теппер написал: «Отличная штука
напряженный до хрипоты бег. Повоюешь сам с собой, и
выгорит адреналин, впрыснутый в кровь пережитым
конфликтом. А после бега проясняется голова и успо-
каиваются эмоции. И одно ваше спокойствие и уравно-
вешенность могут послужить в споре решающим аргу-
ментом».
Смягчает ли бег стрессовые состояния? Специалисты
интересовались и этим аспектом. Американский врач
Отто Апенделлер доказал: при беге на большие расстоя-
ния в крови значительно повышается уровень катехо-
ламинов, сниженный при депрессивных состояниях. Док-
тор Апенделлер предлагает бег как лекарство от депрес-
сии. Действительно, физическая активность «исцеляет»
от стресса. Кто-то образно назвал стрессовое состоя-
ние «адреналиновой тоской». И главное оружие против
него — физическая активность, но лучше — бег! Если по-
зволите, Товарищ Бег.
Когда работа связана с повышенными эмоциями, то
бег позволяет «укрощать» возбужденное состояние.
2—42
33
И тогда наблюдательный бегун утверждает: «Если бе-
гать регулярно, давление нормализуется, а настроение
поднимается». Все правильно! Мы ищем радикальные
средства от сердечно-сосудистых заболеваний, а одно из
наиболее эффективных — хорошее настроение.
Во время бега хорошо думается: можно отыскать ре-
шение, не найденное в течение рабочего дня. Во время
бега активизируется мышление: бегу — думаю. Вычисле-
ния математиков, расчеты инженеров, рифмы поэтов
удачно вписываются в мелодию бега...
Мы многое можем! И сможем, если понадобится, но
только если будем физически и функционально готовить-
ся к этому. Мы гордимся бессонными ночами, когда
выполнено важное задание, но не меньше надо гордиться,
если сегодня мы в состоянии пробежать и 10, и 20, и
40 километров. Это залог того, что нагрузки, ожидающие
нас завтра, будут по плечу.
ВЕРЬТЕ САМОМУ СЕБЕ!
Наше тело — наш сад, а садовник —
наша воля.
Уильям Шекспир
Говоря откровенно, автор не видел ту скалу, якобы
обнаруженную в Древней Греции, но восхищается слова-
ми, высеченными на ней (и процитированными в много-
численных источниках): «Хочешь быть сильным — бе-
гай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть ум-
ным — бегай».
А если бегать, то как? Этот вопрос задают те, кому
бег доставляет массу неудобств. Чаще всего женщины.
(Автор льстит себя надеждой, что и они заглянут в эту
книгу.) Скажем мягко, в критическом возрасте, чув-
ствуя себя неуклюжими и смешными, они стесняются
бегать. В большом городе начало проходит менее болез-
ненно: в маленьком, где почти все друг друга знают,
выход на улицу в спортивном костюме превращается
в муку. Стесняясь, женщины дожидаются темноты, чтобы
никого не встретить, хотя единственный, кто их смущает,
это Синьор Стыд — мифическая личность, созданная их
воображением. Но если все же вам, женщины, трудно
решиться бегать по улице, пробуйте дома: включите
музыку, постелите коврик и бегайте на месте. Постепен-
34
но окрепнут мышцы и привыкнут суставы, мало приспо-
собленные для подобных занятий в силу прежнего образа
жизни.
Мужчинам бояться нечего. Это для них Юрий Вла-
сов — олимпийский чемпион — написал о своем возвра-
щении в Страну Здоровья. Спасибо ему за строки: «А бег
очаровывает! Я убеждаюсь: нет и не существует трени-
ровочного средства естественней и полезней. Я даю себе
слово никогда не отказываться от бега». Юрий Петрович
приготовил себя к бегу подскоками на месте (по 35 ми-
нут): «Они развили и укрепили мышцы ног, выпрямили
дыхание. Я и не заметил перехода на бег». Эта ценная
подсказка может пригодиться и вам.
Подобную разновидность бега на месте модернизиро-
вал доцент В. Апарин. По его мнению, бег босиком по
крупному гравию, уложенному в металлический короб,
не только метод подготовки к бегу на улице, но и отлич-
ное тонизирующее средство. В качестве подготовитель-
ного есть еще упражнение. На деревянный брусок (или
предмет, служащий ступенькой по отношению к плоско-
сти пола) поставьте переднюю часть стопы, а пяткой
касайтесь пола. Поочередно каждой ногой поднимитесь
на носок и опуститесь на пятку. Это укрепляет голено-
стопный сустав и особенно полезно тем, чей вес превы-
шает норму.
Бегать лучше на улице. Бег естествен, как и ходьба.
(Вспомните, как маленькие дети встают на ноги, пытаются
позаимствовать у взрослых столь привлекательное движе-
ние. Первые шаги ребенка всегда вызывают чувство вели-
чайшего удивления и преклонения перед его решимостью.
Родители давно подметили: лучше ходят те дети, кто ходит
без «помочей», изобретенных всемогущей промышлен-
ностью, без этаких «штанов с колесиками», куда вдевают
ребенка.) Не забивайте голову советами и бегите, сильнее
отталкиваясь от земли.
Руки неудобно держать прямыми, согните их в локтях.
Иногда можно повесить на шею полотенце, взяться за
концы и двигать руками взад-вперед (словно шатуны у
паровоза). Положение рук — немаловажная деталь, от
этого зависят темп и амплитуда бега. Правда, бегать с
полотенцем по улице не обязательно.
Во время бега туловище чуть-чуть наклонится впе-
ред — просто и естественно! Именно так бегают дети, не
знакомые с серьезными разработками ученых, расклады-
вающих наши движения на сложнейшие составные.
2**
35
Придерживайтесь разумного правила: меньше страсти,
больше метров
Честное слово, рассказывать, как бежать, труднее,
нежели бегать!
Бегите! Ваше тело медленно и верно само отыщет опти-
мальное положение (углы между суставами и наклон кор-
пуса) — удобное и не затрудняющее движения. Да,
поначалу тяжело и непривычно, но со временем вы ус-
воите простейшие истины: ногу лучше ставить помягче,
не поднимая ее высоко, но сгибая в колене. По законам
физики чем короче маятник, тем легче его раскачать.
Во время движения своеобразного маятника (колено—
голень) мышцы получают короткий отдых. Иногда,
стоя на месте, пробуйте несколько раз согнуть ногу в
колене, словно хотите достать пяткой ягодицу, — это
упражнение поможет правильно двигаться во время бега,
Долгие рассуждения, как держать руки или куда ставить
ногу, не нужны. Бегите!
Ваше тело мудрее, нежели вы думаете, и все лишнее
будет отброшено, а все естественное останется.
Конечно, есть разница между спортсменом, мощно и
красиво бегущим по стадиону, и вами. Не огорчайтесь!
У вас разные задачи: он бежит, а вы трусите! Эту разни-
цу пояснил известный американский специалист по оздо-
ровительной физкультуре К. Купер: «Бег в темпе 6 минут
36
на километр и медленнее — это джоггинг (трусца в на-
шем понимании. — А. Б.), а быстрее 6 минут — бег».
Выйдя на дистанцию, придерживайтесь разумного
правила: меньше страсти, больше метров. Для бегунов
вашего уровня и возраста предпочтителен бег легкий и
экономичный. Главное не кратковременное достижение,
напоминающее победу в спорте, а эффект, обеспеченный
длительной работой. Вас ожидает продолжительная ра-
бота, маленькими шажочками, связанными в цепь мы-
шечной радости, которую, как известно, ни за какие
деньги не купишь.
Возможно, описание столь осторожного вхождения в
бег вызовет нападки со стороны приверженцев сверхма-
рафонских забегов. И они будут правы. Эти страницы
написаны не для тех, кто мгновенно включает рычаг
воли и покоряет безмерные пространства асфальтовых
километров. Опыт обязывает помнить наших предшест-
венников, кто начал, но с бегом расстался... Начал, а
теперь обходит нас стороной. И оснований тому пре-
достаточно. Чего-чего, а советов, как жить праведно,
хватает. Вроде бы все всё понимают, но, увидев рецепты,
где главное — работа, сперва буксуют на месте, а через
некоторое время тихо командуют: «Полный назад!»
Посему попытки автора составить вам тренировочный
план, используя многочисленную литературу и личный
опыт, повергли бы вас в ужас. Как же много цифр и
разных показателей! Возраст в годах. Шаг в сантимет-
рах. Дни недели. Калории на килограммы веса. Темп
шагов. Длина дистанции в километрах. Количество вдо-
хов и выдохов. Частота пульса в ударах. Процент бега
и ходьбы. И еще, еще... Увидев, сколько информации
нужно переработать, прежде чем догонишь стремительно
убегающую молодость, человек мрачнеет и безнадежно
машет рукой. И он прав! В этих расчетах есть что-то
канцелярское, занудливое и так мало похожее на радость,
подаренную бегом. Правда, есть люди, для которых
начертанная программа не превращается в скучное пере-
писывание цифр и бесконечных подсчетов, а становится
единственным способом преобразования собственного
здоровья.
Бег прост и мудр. И пусть со страниц газет и журна-
лов сыплются десятки рецептов и тысячи цифр, оформ-
ленных в таблицы, — не спешите все пробовать на себе.
Формулу бега легко запомнить: Желание, умноженное на
Время, равняется Расстоянию. На первых порах все
37
упростите и возьмите на вооружение минимум сведений.
А в будущем можно найти все, чем надо дополнить не-
достающие знания.
В деле собственного оздоровления увлечение цифра-
ми — занятие хорошее, но иногда оно превращает ра-
дость движения в бухгалтерию. Новичкам тоже подсчи-
тывать нечего, кроме количества раз, когда Мадам Лень
возобладает над Разумом и вместо ходьбы или бега
предложит кресло в автобусе...
Ваша задача — использовать утреннюю ходьбу для оп-
ределения оптимальных маршрутов бега. Лучше настраи-
вайтесь на замкнутый круг. Со временем пересчитайте
его длину в метрах, в чем помогут велосипедный счетчик
или расстояние между столбами электросети (между ними
примерно 20—25 метров). Для начала лучший ориен-
тир — затраченное время. Эту величину легко контроли-
ровать, не смешивая со скоростью бега и темпом, количе-
ством километров и кислородным долгом. Иногда подоб-
ные рекомендации, адресованные начинающему бегуну,
кажутся премудростью, хочется все бросить и сесть за
преферанс — там хоть все уже понятно. На самом деле
не так страшен черт, как его малюют...
Где бегать? Там, где есть возможность! Вам здорово
повезло, если дом соседствует с парком, лесом или скве-
ром. Но если желание велико, условия — не самое глав-
ное.
Так где же лучше? По тротуарам или проезжей час-
ти? Рано утром и там и там пусто, но лучше по тротуару.
Если вас привлекает ширина улицы, нашейте на куртку
красные кружки стоп-сигналов, снятые с велосипеда, —
деталь, давно принятая в экипировке любителей бега.
За рубежом бегуны нашивают светящиеся полосы и бегут
по темным улицам, словно сказочные персонажи, привле-
кая внимание водителей автомашин.
В условиях города все вынуждены бегать по твердому
покрытию. Если возможно, опробуйте тропу в парке, тро-
пинку в лесу, глубокий снег, проселочную дорогу, песча-
ный пляж, участок, присыпанный хвоей, торфяники, не-
глубокую воду (вдоль берега). Чем больше вариантов
для бега в разных условиях, тем лучше! В воскресенье
можно уехать подальше от города, отыскать луг, разуть-
ся и побежать (единственный вариант, когда не надо
подсчитывать время). Гигиенисты утверждают: каждая
минута босиком — это лишняя минута жизни!
Когда бегать? Утром или вечером? В вашем распоря-
38
Так где же лучше бегать?
жении две тридцатиминутки (уже час!), освоенные в бы-
строй ходьбе. Все зависит от того, как строится рабочий
день. Обычно он начинается в 8, 9, 10 утра и заканчива-
ется в 17, 18, 19 часов вечера. Выбирайте: утренний бег
способствует пробуждению организма и вводит его в ра-
бочий ритм; вечерний снимает физическое и умственное
напряжение. Для вас это не новость и знакомо по ощу-
щениям, полученным во время быстрой ходьбы.
Оба варианта (утром и вечером) практически равно-
ценны, и каждый имеет своих приверженцев. Если есть
возможность, испробуйте и то и другое, руководствуясь
старым принципом: лучше бегать в любое время, нежели
не бегать вообще.
Правда, для тех, кто хотел бы бегать в вечернее вре-
мя, возникает коварный вопрос: кушать или бегать по
возвращении с работы? В этом случае можно поплотнее
пообедать, а дома после работы чуть-чуть перекусить.
И — вперед! А можно дома вывесить плакат, обращен-
ный не столько к желудку, сколько к совести: «Ужин?
Бег!» Правда, с оговоркой: после бега — не наедаться!
Как дышать? Так, как привыкли. Когда человек зады-
хается, он как бы задалживает организму кислород. Если
вам за пятьдесят или имеется избыточный вес, придется
останавливаться. Когда станет трудно дышать, замедлите
бег и переходите на ходьбу. Или же подбирайте ритм
дыхания, способный погасить кислородный долг.
Есть несколько вариантов: вдох и выдох через нос;
вдох носом, выдох ртом; вдох и выдох ртом. Используйте
39
наиболее приемлемый и эффективный для вас. Некоторые
знатоки оздоровительного бега считают, что если трудно
дышать через нос, надо прекратить бег и перейти на
ходьбу. Но существует ряд факторов, например элемен-
тарное искривление носовой перегородки, когда носовое
дыхание затруднено, и люди бегают и дышат ртом.
Кстати, самый раз вспомнить всезнающих армейских
старшин. Было время, когда молодые солдаты, повинуясь
их приказу — дышать носом! — затыкали рот платками и
бежали. К финишу они приползали посиневшие, с выпу-
ченными глазами, лишний раз убеждаясь: армейская
служба не сахар. Вспомните своего старшину, платок для
«углубления дыхания» и дышите как вам удобно.
Дыхание можно использовать для измерения интен-
сивности бега: если на бегу вы ведете беседу с партнером
и задыхаетесь, употребляете односложные слова, значит,
темп слишком велик.
Дыхание — акт рефлекторный, управлять им надо по-
аккуратней, не навязывая ничего искусственно. Можно и
нужно приучать себя дышать равномерно, совершая вдох
или выдох на определенное количество шагов. Дышите
ритмично и свободно. Акцентируйте внимание на сильном
выдохе, тогда и вдох получится достаточно глубоким.
Иногда хочется вздохнуть глубже — сделайте подряд
два-три глубоких выдоха, и станет легче, словно прорва-
ло невидимую пленку.
Лучше осваивать правильное дыхание в медленном
беге. Постепенно организм сам отыщет оптимальный ва-
риант.
Профессор А. Гандельсман, много лет исследовавший
подготовку олимпийских чемпионов В. Куца и П. Болот-
никова, вспоминал слова Куца: «Когда я дышу, я не бе-
гу». Интуитивно спортсмен чувствовал то, что потом на-
шло объяснение ученых: стайер должен уметь дышать
поверхностно, не расходуя драгоценную энергию на дея-
тельность мышц и предотвращая вымывание углекислого
газа из крови, что неизбежно при активном, форсирован-
ном дыхании. Нарушение допустимого соотношения угле-
кислого газа и кислорода приводит к ухудшению само-
чувствия и снижению работоспособности.
Потребность в кислороде зависит от избранного тем-
па. Чем медленнее бег, тем поверхностней дыхание. Стоит
побежать быстрее, сразу появляется потребность дышать
глубже. Иногда об этом говорят: бегу, а воздуха не хва-
тает. Не пугайтесь. Это не то, что ощущается при присту-
40
пе стенокардии. Просто ваши сосуды не адаптировались
к новому режиму. К сожалению, сосуды уже не станут
такими эластичными, какими были раньше. Но, будьте
уверены, все равно будут лучше, нежели у соседа Ивана
Ивановича, который по утрам, покуривая на балконе, по-
смеивается над вами, когда вы возвращаетесь домой пос-
ле бега.
Сколько бегать? О, это проблема из проблем. Начи-
найте с малого, посильного, в свое удовольствие.
Вышли на улицу. Не торопитесь. Медлейно пройди-
тесь несколько минут, глубоко вдыхая свежий воздух.
Идите, упруго поднимаясь с пятки на носок, подготавли-
вая стопы к нагрузке. Дышите полной грудью, ощущая,
как расправляются легкие после сна. Вдыхайте воздух
через нос, как бы принюхиваясь и втягивая живот.
Лучший способ перехода от ходьбы к бегу — их чере-
дование. Ориентир — те же 30 минут. Не больше! Как
лучше распределить 30 минут на бег и ходьбу? Все зави-
сит от самочувствия. Незачем поглядывать на часы:
сколько бежали, а сколько шли. Достаточно запомнить
начало занятий, а увлекшись, не прозевать окончание.
Ходьба — бег, ходьба — бег...
Сперва пробегите столько, сколько получится, но обя-
зательно запомните примерное расстояние или затрачен-
ное время! День, два, три, неделю, месяц — бегите только
этот отрезок. Не бойтесь, вы не опоздаете на раздачу
призов в чемпионате мира среди ровесников. Придет вре-
мя, что-то проснется, и организм властно прикажет: «Да-
вай дальше, дальше!», и вы согласно подчинитесь этому
призыву.
Сразу учитесь разбираться в собственных ощущениях!
Хочу или не хочу. Могу или не могу. Это имеет первосте-
пенное значение. Нельзя перенапрягать сердце, еще не
подготовленное к нагрузкам! Тяжесть в области сердца,
которая как бы накапливается в груди, — серьезное
предупреждение: надо перейти на ходьбу. Отдышитесь!
Пройдите бодрым шагом, и желание продолжить бег вер-
нется. Если не вернется, тогда спокойно «догуливайте»
свою норму. На сегодня хватит! Возвращайтесь домой
энергичным шагом.
Заканчивая бег, не останавливайтесь сразу. Или тру-
сите легко, или идите быстро. После бега ноги словно
наливаются тяжестью, и новички в первые минуты после
окончания бега чувствуют себя неважно: кровь, разо-
гнанная по телу во время движения, в момент резкой ос-
41
тановки мгновенно скапливается в ногах, и мозг незначи-
тельно обескровливается. Отсюда неприятные ощущения,
которых легко избежать.
На начальном этапе очень важно не переусердство-
вать с нагрузкой! А потому учитесь выявлять два состоя-
ния: нежелание бежать и невозможность бежать.
ЕСТЬ ЛИ РАЗНИЦА МЕЖДУ «НЕ ХОЧУ» И «НЕ МОГУ»!
Если вы уклонитесь от первого испыта-
ния вашего мужества, то будете тем
слабее при втором.
Джон Блэкки
Бегать хочется, и вы летите словно на крыльях. Не хо-
чется — значит, снова достигли критической точки. Те-
перь, как в сказке, перед вами развилка: одна дорога
уходит налево, другая — направо, а о третьей рассказы-
вается в эхом разделе.
Иногда врач предпринимает титанические усилия,
чтобы больной поверил в свои силы и боролся за выздо-
ровление. И вам тоже ничего не остается делать! Встали.
Оделись. Вышли на улицу. Первый глоток свежего возду-
ха заставляет подумать: «Бежать не стоит. Пешком.
Медленно. Прогулочным шагом». Утренняя прохлада за-
бирается во все «закоулки» сонного тела, вытравливая
мысли о никчемности затеянного. Кстати, подобные мыс-
ли появляются неоднократно. Принимайте их как должное.
Борьба с самим собой предстоит отчаянная. Если вы ду-
маете, что спортсменов, людей фанатичных, не одолевают
такие мысли, то ошибаетесь. Английский тренер К. Хен-
сли прикреплял к борту своей машины металлические
поручни для бегунов, которые теряли желание бегать.
К слову сказать, никто из них не пользовался подобными
приспособлениями, полагаясь только на свою волю. А как
у вас с этим качеством?
НЕ МОГУ... Что поделаешь, проснулась Мадам Лень
и уговорила вас пропустить этот день. Понять вас мож-
но — действительно трудно, да еще в таком возрасте.
Но просто лежать не стоит. Пусть на этот случай возле
кровати хранится рассказ Джека Лондона «Отступник».
Лежите и читайте. Читаете, и ужас берет! Бедный маль-
чик в возрасте двенадцати лет по заводскому гудку каж-
дое утро поднимался и шел на работу. Читаете и дума-
ете: «А я, здоровый мужик, лежу и сострадаю отравлен-
42
\О
Бегать хочется — и вы летите словно на крыльях
ному детству. Нет, надо все-таки встать и в наказание за
малодушие идти на работу не 30, а 45 минут».
НЕ ХОЧУ! Нет, ничего не произошло, просто не хочет-
ся ни бежать, ни ходить. В этом случае полезно сказать
самому себе: «Э, нет, Мистер Внутренний Голос, на этот
раз тебе не обломится, уж до того дерева я добегу».
И добежите. И побежите дальше.
НЕ МОГУ! Бывают дни, когда после пробежки уста-
ете, а ведь впереди (если бегаете утром) — рабочий день.
Не стоит из-за этого откладывать тренировку: горячий
душ после бега всю усталость как рукой снимет.
Если так, то самые неудачные месяцы для бега —
июнь и июль: делают текущий ремонт и отключают горя-
чую воду... Только-только вы начали входить во вкус, а
тут взяли и отключили! Если вы герой, вас это огорчает,
а ни в коем случае не отпугивает, бегать вы продолжаете,
принимать душ после бега (теперь, естественно, холод-
ный!) — обязаны. Проходит неделя, вторая, вы привыкли
(летом тепло!), и уже кажется, что мыться горячей водой
вовсе не обязательно, бодрость-то придает холодная!
За это время наконец-то включили горячую воду! Те-
перь вспомните, какой кран (красный или синий) вы от-
ворачивали раньше первым? Да, кран с горячей водой.
Но теперь привыкли и к холодной и потому не опускай-
тесь на уровень небегающих родственников. Сделайте
вид, что в жизни ничего не изменилось, и по-прежнему
43
Бывают дни, когда не хочется ни бегать, ни ходить
первым открывайте кран с синей головкой. Холодный душ
на разгоряченное тело, да так, чтобы дух захватывало, —
вот потребность истинного мужчины.
Нынешние профессора настоятельно рекомендуют
применять контрастный душ. Действительно здорово: ле-
вая рука на красном кране, правая — на синем, крутишь
поочередно и млеешь — хорошо! Только ведь это не про-
фессора придумали. Давным-давно русские люди распа-
ренные выскакивали из бани «по-черному» и бросались в
снег или прорубь. Так что многие из современных истоков
здоровья давно заложены в народных истинах.
За окном, словно на счетчике, отщелкиваются дни ле-
та. Июль! Август! Сентябрь! Октябрь!.. Вода становится
все холоднее, и, не думая о том и не готовясь к этому
специально, вы незаметно закаливали себя. Факт налицо.
Все остальное зависит от вас. Как часто принимали хо-
лодный душ? Как долго под ним находились? Сколько
можете принимать еще? Тем более что, замерзнув, вы
ведь имеете возможность тут же включить горячую воду.
Вы можете много, не бойтесь себя проверить. И мор-
жи, и любители закал-бега, круглый год бегающие в тру-
сиках и майках, тоже начинали с летних месяцев. И до-
стигли чудес, поражающих ваше воображение.
НЕ ХОЧУ! За окном слякоть. Как сказал когда-то
любимый артист, мерзопакостно. Ох, как же не хочется
44
Холодный душ, такой, чтобы дух захватывало, — вот потребность
истинного мужчины
выходить, зная, что внизу вместо парящего бега под май-
ским солнцем приземленное хлюпанье по холодной жиже!..
У вас есть собака? Хочешь не хочешь, а выводить ее
на утренние процедуры положено. Когда видишь ра-
достную собаку рядом с бегущим хозяином, соглашаешься
с давним изречением: «Собака — друг человека!»
Бегут люди, бегут их верные друзья — собаки. Кстати,
на массовом пробеге в Риме четвероногим попутчикам
выдали стартовые номера! И тем, кто не свернул в сторо-
ну, не увязался за подружками, а честно, как подобает
истинному другу, бежал рядом с хозяином, на финише
были выданы вкусные призы.
Спасибо вам, собаки, по утрам стаскивающие хозяев
с постели!
Только на первых порах не стоит бежать, придержи-
вая их за поводок. Собака день вылеживается в кварти-
ре, и любая пробежка ей в удовольствие, а хозяину, если
он болтается сзади, иногда бывает неважно. Пусть каж-
дый бежит по-своему.
Правда, оглядываясь, можно видеть и другие приме-
ры. Собаки бегают друг за другом, а хозяева стоят ря-
дышком и обсуждают новости. Идет по улице мрачный
тип с сигаретой и в уме проклинает на чем свет стоит
и жену, и детей — всех, кто сладко спит, а его очередь
выгуливать члена семьи. И так хочется крикнуть ему:
45
Спасибо вам, собаки, по утрам стаскивающие хозяев с постели!
«Чудак! Да возрадуйся жизни! Выплюнь сигарету. Беги
рядом с другом. Глянь, как участливо он вертит хвостом,
призывая порадоваться утренней свежести».
НЕ МОГУ! Прежде всего — болезнь! После некото-
рых заболеваний послеболезненное состояние держится
долго. Бывает и так, что бег не приносит удовлетворения,
появляются боли в сердце или неоправданно учащается
пульс. А иногда после некоторых заболеваний долго
держится неудовлетворительное состояние. Если во вре-
мя занятия почувствовали себя хуже, не пытайтесь
преодолеть это волевым началом, внимательно разбери-
тесь с помощью врача.
НЕ ХОЧУ! В качестве последнего довода стоит вспом-
нить мнение одного из ведущих кардиологов: «Бегать
противопоказано тем, кто в состоянии покоя (лежа)
испытывает одышку».
А вдруг действительно вы не из нашего племени?
И с какой стороны к вам ни подступай, бег не для вас?
Тогда... Плавать? Плавайте на здоровье. Кататься на ве-
лосипеде? Катайтесь, сколько вам угодно. Грести на лод-
ке? Гребите до кровавых мозолей, от этого не умирают.
Ходьба? Ходите в свое удовольствие.
Итак, пойдешь налево... Пойдешь направо...
Пусть все сказанное послужит вам компасом между
Сциллой и Харибдой, между НЕ ХОЧУ и НЕ МОГУ.
В какую сторону позовет вас очередной советчик,
46
гарантируя полное исцеление? Слушайте, творчески
анализируйте, но, по-прежнему считая себя героем, не
увлекайтесь этой прекрасной ролью и не злоупотребляйте
оказанным доверием. Иногда изменение погоды неведо-
мым образом изменяет ваше самочувствие и настроение.
Чутко прислушивайтесь к ощущениям и свято верьте
в благотворение бега. Оно неоспоримо!
НЕ СПЕШИТЕ НА ОЛИМП!
Кто малого не может, тому и
большого невозможно.
Михаил Ломоносов
Наступит день, когда, проснувшись в 6.30, вы скажете
себе: пора — и будете бежать, не пытаясь себя остано-
вить. Двадцать минут. Хорошо. Двадцать пять? Отлично!
Тридцать? Замечательно. Сорок! Потрясающе!
И снова, как и раньше, начинайте освоение достигну-
того!.. Пробежали — это один раз, а закреплять резуль-
таты придется месяц, полтора, два, три, четыре, полго-
да — у всех по-разному.
Итак, 30-минутного бега по утрам (дистанция от 3 до
6 километров) вполне достаточно, чтобы поддерживать
прекрасное самочувствие.
Первый этап пройден. Освоен бег для здоровья.
Кто-то из любителей, описывая личные ощущения после
30-минутного бега, сказал, что это похоже на купание
в теплой воде. А вы как считаете?
Некоторым бег начинает доставлять радость месяца
через три, а те, кому адресована книга, возможно, будут
добиваться этого полгода или больше. Главное — не
время достижения цели, главное — чтобы это случилось.
Если, проснувшись, вы испытаете желание бегать, а вос-
поминания о вечерней пробежке вызывают прилив сил,
произошло главное — вы выстояли! Говорят, это услов-
ный рефлекс, такой же, когда мы проглатываем слюнки,
увидев вкусное блюдо. Теперь вы бегаете в свое удоволь-
ствие!
Давным-давно автор выписал слова: «Во время бега
случается так, что сознание как бы переносится в необы-
чайную обстановку, словно в легкий сон на несколько
минут. Забываешь, что бежишь, и, очнувшись, обнаружи-
ваешь себя бегущим. Это бег, как необыкновенный
элемент, снимает напряжение и усталость». Спасибо не-
47
известному бегуну за точные слова, проверенные и под-
твержденные тысячекратно.
Теперь, когда бег — удовольствие, возвращаясь до-
мой, не спешите. Минуту-другую побудьте во дворе, не
стесняйтесь на виду у всех сделать несколько упражне-
ний. Можете приветливо помахать соседу. Он, как всегда,
с утра дымит сигаретой на балконе. Не исключено, что
ему надоело наблюдать за вами, и сегодня он будет
топтаться возле подъезда, делая вид, что оказался там
случайно. Но, увидев вас, задаст вопрос: «Сосед, а сосед,
и что это ты по утрам мотаешься? (Здесь он позволит
себе пошутить.) Уж не на свидание ли на старости лет
бегаешь?» Не обращайте внимание, это защитная реак-
ция — ваши занятия несомненно его заинтересовали.
Не избирайте менторский тон, извинитесь — сейчас дей-
ствительно вам некогда, — но пригласите вечером на чай.
Итак, сосед покуривает во дворе, а вы — к лифту.
И хотя бывают моменты, когда сил нет и так хочется
нажать на красную кнопку лифта, вспомните слова из
детства: «Красный свет — хода нет». Пешком! Если,
возвращаясь после бега, душа поет, — это надо исполь-
зовать. Вы ведь по-прежнему готовы увеличивать нагруз-
ку? Поднимайтесь на свой этаж без лифта. И чем выше
живете, тем лучше. А тот, кто, переполненный силами,
вынужден финишировать у своей двери на втором этаже,
может подняться выше и спуститься обратно. Казалось
бы, мелочь — подъем по лестнице, зато какая трениров-
ка! А уж если чувствуете себя очень хорошо, шагайте
через две ступеньки. Это увеличит нагрузку на мышцы
ног и сердечно-сосудистую систему.
Не забудьте о разговоре с соседом. Если он зако-
лебался и вечером не приходит, пересеките лестничную
площадку и пригласите еще раз. Пожалуйста, не выго-
варивайте укоризненно и не наставляйте, вспомните, как
начинали сами. Расскажите обо всем! Сначала пешком
домой! Одна остановка, две, три... Не торопитесь пригла-
шать его бегать утром. Не отпугните! Наберитесь терпе-
ния и растолкуйте суть. Объясните, что дело не в моде,
мода преходяща. Убедите, что недалеко время, когда лю-
ди будут щеголять не модной одеждой, а фигурой и
здоровым цветом лица. Проводив соседа, взгляните
в зеркало. И, увидев себя в новом, уже заметно изме-
ненном виде, подмигните: мол, знай наших. Но, давая
советы, внимательно относитесь к советам врачей. Реко-
мендации, которыми переполнена литература об оздоро-
48
вительном беге, обязывают задуматься. Читаешь, восхи-
щаешься и завидуешь: мне бы такую волю. Все пишут:
прибавляйте по две-три минуты в неделю. Давайте
согласимся и прибавим. В первую неделю пробежали
пять минут. И каждый месяц прибавляем от 8 до 12 ми-
нут. С такими темпами к концу года мы должны выйти
на уровень полутора-двух с половиной часов бега.
Ой ли?! Хотя, конечно, не исключен факт, что кто-то
из одаренных и абсолютно здоровых людей (таким и по-
ложено стать олимпийскими чемпионами!) к таким вели-
чинам подберется за год (правда, это не оговаривается
в рекомендациях). А если вам пятьдесят плюс уже
начавшиеся болезни? Не тогда ли желание прибавлять
рекомендованные минуты спотыкается о невозможность
это сделать?
Пусть лично для вас начальным этапом будет 1 —
2 километра. Пусть мимо бегут убеленные старцы, а на
их майках написано: «Владивосток — Одесса»... Даже
если вы не были в Одессе (ах, какой город!), не присое-
диняйтесь к бегущим. Не добежите!
Не торопитесь. Как известно, все люди разные: один
любит начать медленно, а другой так и рвется вперед.
Один, следуя рекомендациям, разговаривает во время
бега, другой сосредоточен и мысленно подсчитывает
вдохи и выдохи. Все это накладывается на сиюминутные
состояния, которые у всех нас — разнообразнейшие. Как
в том разобраться и не наделать ошибок? Если сегодня
вам не хватает сил, стесняться нечего. Достаточно огля-
нуться на десятки лет физического бездействия и не упре-
кать себя в том, что не смогли осилить свои километры.
Самочувствие — вот ваш тренер и судья!
Самочувствие не обманывает! Придет время, и вас по-
несет как на крыльях, но сегодня прислушайтесь к сигна-
лам, идущим изнутри, замедлите темп и перейдите на
ходьбу. Все равно вы герой!
Нагрузки, к которым вы привыкаете и месяц, и два, и
три, не изменяют ваш внешний облик. Но, встречаясь
со знакомыми, можете прихвастнуть: я бегаю! Пока не
рассчитывайте на комплименты, хотя наверняка услыши-
те: «Да-да, вы стали чудесно выглядеть». Наберитесь
терпения, будет и это.
Не спешите на Олимп, терпеливо ожидая момент, ког-
да бегать станет приятно. Ощутив это состояние, на этом
фоне и старайтесь заканчивать пробежку.
Наиболее благоприятным представляется путь посте-
49
пенного познавания себя в беге: а) испытайте свои воз-
можности; б) установите первый норматив — 15—30 ми-
нут непрерывного бега; в) бегайте, пока норма не станет
вам доставлять удовольствие; г) следующая прибавка во
времени (2, 3, 5 минут) окажется податливее, если
вы наберетесь терпения.
Вы можете спросить: почему же первая цель 30 ми-
нут, а исходный норматив только половина? С одной
стороны, установлено, что уже через 15 минут непрерыв-
ного бега система дыхания успевает «развернуться».
С другой — высказано предположение о 60 минутах,
вполне достаточных для оздоровления. По мнению спе-
циалистов, дальнейшее увеличение времени бега не
приводит к ярко выраженному положительному эффекту.
Но об этом мы еще поговорим.
Итак, минимум — 15, максимум — 60 минут бега.
Только не торопитесь. Искреннее и поспешное желание
следовать рекомендациям и как можно скорее стать худо-
щавым, здоровым и приобрести молодой блеск в глазах
многих отвратило. Бегать хотят многие, но бегающих мало.
И не потому, что не хотят, — не могут! Последствия
многолетнего бездействия нельзя преодолеть тщеславны-
ми минутами, прибавленными скоропалительно.
Иногда среди бегающих объявляется резвый новичок.
Если он здоров, не отягощен возрастом и весом, носится
Иногда среди бегающих объявляется резвый новичок
50
Не поддавайтесь соблазну, влекущему вас в сторону...
как жеребенок на весеннем лугу. Но иногда он с удивле-
нием спрашивает себя: что случилось? Почему расхоте-
лось бегать?
Не спешите!..
Практика оздоровительного бега знает десятки тысяч
честолюбцев, в кратчайшие сроки проверивших свои воз-
можности и ушедших искать славу в других сферах
человеческого общения с природой и самим собой.
Не пытайтесь строить дружбу с бегом на слишком
конкретных рекомендациях. Некоторые газеты с миллион-
ными тиражами без сомнений штампуют: «Возраст 71 —
75 лет, ходьба и бег 5—10 минут, второй месяц 10—
15 минут...»
Не лучше ли терпеливо обучаться анализу субъектив-
ных ощущений? Ваш организм все должен узнать, про-
верить на себе, а уже проверив, полюбить окончательно.
Как-никак, ваш организм лет тридцать-сорок (исключая
незначительное влияние школьной физкультуры) мирно
дремал, неутомимо переваривая сладкие блюда и горькие
вина, и вдруг вы тряхнули его за ворот и потребовали:
беги!
Не спешите! Есть время что-то попробовать, кое-что
усвоить, от чего-то отказаться, кое в чем преуспеть.
Бегайте месяц. Два. Три. Полгода. Пока вместо уста-
лости, влекущей в сторону, под навес, куда настоятельно
зовет Мсье Удовольствие и где сидят любители поба-
ловаться пивком, не сойдет на вас беговая благодать.
Вот тогда и поговорим.
51
Сегодня может не хватить сил. Если вы давно не
бегали или не бегали вообще, могут возникнуть боли.
Если у вас лишний вес, то суставы, суставные сумки,
кости и мышцы опорно-двигательного аппарата испыты-
вают непосильную нагрузку. Что делать? Во-первых,
снизить нагрузку. Во-вторых, надеть теплое белье (это
увеличивает потоотделение, быстрее будут выводиться
продукты распада). В-третьих, русская баня — всем вра-
чам врач. После бани боли пройдут, а желание бегать
останется.
И вот прочно освоены 30 минут непрерывной физиче-
ской активности.
Логичен вопрос: а сколько раз в неделю надо бежать
по тридцать минут? Нет, конечно же вы не торгуетесь
в деле здоровья — это неприлично. Просто, соизмеряя
возможности, как бы уточняете перспективу. И тогда на
вопрос тоже последует вопрос.
Кому? Мужчине. А сколько ему? 40? 50? Или 60 лет?
Согласитесь, интервалы весьма существенны, и надо учи-
тывать индивидуальные особенности, образ жизни, физи-
ческое состояние на сегодняшний день. Если вы сможете
бегать 3 раза в неделю — хорошо! Только не забывайтесь
и не увлекайтесь. Иногда труднее бывает сдерживать
и самого себя. Да-да, не удивляйтесь. Кажется, вы
начали ощущать прилив сил и, радуясь преодолению
собственной немощи, все время порываетесь бежать
быстрее и дольше.
Стоп!
СКОЛЬКО ОСТАЛОСЬ НАС, БЕГАЮЩИХ!
Опыт... берет большую плату за
ученье, но и учит лучше всех учите-
лей.
Томас Карлейль
Казалось бы, все хорошо, все по плану, ан нет! Опять
вставать не хочется, опять бежать не хочется. Исключая
болезненные состояния, можно предположить: ваш орга-
низм бунтует. Много лет вы жили по принципу: работать
так работать, а отдыхать так отдыхать! «Да, целый день
буду лежать на пляже», «Да, всю ночь буду играть
в преферанс», «Да, в выходные дни хочу спокойно читать
газеты». И нет возможности перечислить многие вари-
анты отдыха, к которым человек привыкал много лет. Так
52
Много лет вы жили по принципу',
отдыхать так отдыхать!
было. И потому в утренние минуты, когда наступает
критический момент (бежать или полежать в постели?),
надо сделать несколько движений, оттолкнуться от неви-
димого берега и поплыть...
Если изнутри вас точит что-то непонятное, имеете
полное право пропустить бег. Да, вставать не хочется.
Не то что бежать, идти на работу нет желания. Конечно,
встанете и пойдете, но как же не хочется... Если вас
настигло такое состояние, пропустите бег, но выйдите на
улицу обязательно. Можете не надевать спортивную
форму, но непременно погуляйте. Встретите бегающего
соседа, на его вопрос: «Почему не бегаешь?» — отве-
чайте серьезно: «Отдыхаю перед полетом. Завтра лечу
на чемпионат мира среди пятидесятилетних. Впервые
проводится на Канарских островах». Сказав так, увиди-
те, как сосед побежит побыстрее, — ему тоже хочется
на Канарские острова. Но, объявив себя участником
чемпионата, задумайтесь, так ли уж плохо вы себя
чувствуете? «Мог бы и пробежаться. И надо же, выря-
дился в повседневный костюм...»
Не исключено, что энтузиазм в беге иссякает в по-
следние дни месяца, — на работе аврал. В такие напря-
женные дни уменьшите нагрузку в беге.
Нежелание бегать возникает по разным причинам:
нехватка витаминов в организме, общая расслаблен-
ность, вызванная переутомлением, неприятности по служ-
бе, плохой сон, маленькие семейные землетрясения. Но
53
бывает состояние, когда ничего не болит, а все противно.
Главное — будьте тверды. Если сделаете перерыв —
день, два, три, неделю, — можете не сомневаться: начи-
нать труднее вдвойне! Вы ведь не хотите пополнять ряды
неудачников, у которых не хватило терпения и воли
дождаться лучших дней?
А жизнь такова, что пропускать придется... И каждый
пропущенный раз будет тянуть вас назад, туда, где
собралась компания ваших недругов: Мадам Лень, Мад-
муазель Отговорка, Сэр Покой, Мсье Удовольствие, Гос-
подин Аппетит и их вожак Маэстро Соблазн многое
еще напридумывают, чтобы сбить вас с праведного пути.
Распрощаетесь с бегом, и постепенно «увянут» легкие
и мышцы, а в глазах исчезнет восторженный блеск.
Нет, конечно же вы останетесь живы, только пополните
армию людей, оставивших бег. И тогда с вызовом ска-
жете: «Ну и пополню! Кому какое дело?» Вы правы —
это не наше дело, здоровье-то ваше!
Предположим, сегодня вы занятие пропустили. Зато
завтра бег будет еще радостнее и приятнее.
Итак, оглянемся — сколько осталось нас, бегающих?
Теснее сплотим ряды и в одиночку или группами непрек-
лонно устремимся дальше.
Ну а те, кто откололся, еще не потеряны. Уже очень
скоро их начнет грызть черная зависть. Легко бросить
занятия и снова жить, как все люди. Только это наказуе-
мо! Бег ведь обладает чудодейственной силой, и тот, кто
его бросил, начинает чувствовать себя хуже.
Если вы выстояли, но встретили людей, которые бег
оставили, помогите, не упрекайте, напомните, как хорошо
себя чувствуешь после утренней пробежки.
Не бросайте! Бегайте на месте в комнате, включив
телевизор с детективным сериалом, — это единственный
случай, когда ТВ помогает бегу.
Бегайте! Душ и желание, помноженные на возрас-
тающую волю, победят трусливый соблазн понежиться в
постели. А если трудно, вспомните, как бег приносил ра-
достные ощущения, и снова стремитесь к этому. Если
было бы иначе, разве бегало бы столько народу? В пору
сомнений не бойтесь переспросить самого себя. Работо-
способность увеличивается? Да. Самочувствие улучшает-
ся? Да. Вот он, результат!
Если не верите себе в минуты сомнений, ставьте
отметки по пятибалльной системе до и после бега. Да-
да, в ту тетрадку, куда вы когда-то записали данные,
54
Бегайте на месте в комнате, включив телевизор, — это единственный
случай, когда ТВ помогает бегу.
полученные у врача. Оценивайте общее самочувствие,
усталость, качество сна, желание бежать, переносимые
нагрузки, состояние мышц ног и т. п.
Бегаем неделю, вторую, а на четвертую опять не хо-
чется! Все понятно. Возможно, по какой-то причине не
спали. Пропустите бег, но в это время погуляйте. Неза-
метно для себя в ботинках, при галстуке вы побежали.
Бежите и стыдливо оглядываетесь. Нет, планета все так
же вращается, и земля не разверзлась у вас под ногами.
Худо-бедно, а четверть утренней нормы все-таки сделали.
Вот так, не торопясь, разбирайтесь в собственном здо-
ровье, думайте о своей жизни, украшенной бегом и дос-
тойной зависти.
Иногда хорошее физическое состояние, испытанное
во время бега, бывает обманчивым. Хорошее настроение
и ощущение приподнятости способны подтолкнуть вас
к превышению утренней нормы, к которому организм
еще не готов. А превысив ее, вы создадите себе трудности
и начнете подсознательно подыскивать причины, осво-
бождающие от выхода на привычный маршрут.
Будущий прогресс (в беге) зиждется на трех китах.
Осторожность. Последовательность. Постепенность. Не
торопитесь наращивать объем тренировок, не спешите
повышать скорость. Прислушивайтесь ко всем рекомен-
дациям, но слушайте самого себя! И тогда рекоменда-
55

Кстати, вы еще продолжаете курить?
ции специалистов, опытных бегунов встанут перед вами
путевыми столбами: по ним легче ориентироваться —
лучше, сидя в комнате с карандашом в руках: «Вот это
мне желательно, а это пока еще не по моим возможнос-
тям...»
Кстати, вы еще продолжаете курить? Но вы же герой!
Попробуйте выйти на утренний бег не закурив. А после,
стоя под душем, задумайтесь, нужна ли вам утренняя
сигарета? До завтрака? Ох уж эти курильщики! Вот
уж кого ничто не может остановить: ни угрожающие
таблицы с указанием срока жизни, ни черепа с дымя-
щимися сигаретами, ни дружное презрение некурящих,
ни цены на табак, ни предупредительные надписи на пач-
ках сигарет, заказанные Министерством здравоохране-
ния. Обращая в беговую веру курящих друзей, автору
неоднократно приходилось слышать: «После того, как ут-
ром побегаешь, курить не хочется». Интересно! Возмож-
но, легкие, насытившись кислородом, довольствуются
этим больше, нежели нервной затяжкой от первой сига-
реты. Курильщикам, которые начали бегать, стоит про-
верить эти ощущения.
«Бег как явление, способное изменить вас физически
и духовно, заявит о себе после 30 минут, — так сказал
кардиолог Лидьярду. — Тот, кто ежедневно бегает трус-
цой 30 минут, спустя восемнадцать месяцев может ожи-
дать увеличения емкости главных сосудов вдвое».
56
Если вы сумеете бегать 3 раза в неделю по 3—5 ки-
лометров в течение года, это важная победа. Бу-
дут и другие, только не нужно думать, что способности
разовьются до такой степени, что вы сможете участво-
вать в марафоне. Шутка ли, сорок два километра! Бе-
жать часа четыре, а тренироваться — ежедневно. И это в
нашем-то с вами возрасте! Оставим марафон более мо-
лодым, а сами продолжим занятия.
Тяжело? Если тяжело, попробуйте три дня бегать, а
два ходить. Итого пять «рабочих» дней. Как настроение?
Нет энтузиазма? Продолжаем сохранять тот же режим.
Можно попробовать и так: в понедельник и вторник бе-
гайте, в среду ходите, в четверг и пятницу бегайте, в
субботу и воскресенье отдыхайте.
В один из дней почувствуете, как ноги несут вас быст-
рее, чем обычно. Если этого требует организм, уступите
ему. А после пробежки обязательно посчитайте пульс.
Нащупайте его в любом из трех удобных мест (там, где
лучше прослушивается): на запястье, на шее или на вис-
ке. Считайте количество ударов за 10 секунд и умножай-
те на шесть. Повторите через 5 и 10 минут. Если хватит
терпения записывать все показатели в тетрадку и перио-
дически (раз в неделю) их сравнивать, то получите допол-
нительный импульс в дальнейшем продвижении вперед.
А пока вы бежите и радуетесь — грудь колесом.
Вдруг взгляд падает на собственную тень... Кто-то тол-
стоватый, неуклюжий топает вперевалочку. Оглядывае-
тесь. Да это вы! Не отчаивайтесь. Конечно, поздновато
мы с вами начали и вряд лй уже освоим летящую пос-
тупь Валерия Борзова, но для нас это не главное. Лю-
бителям оздоровительного бега оценку за технику не ста-
вят. У нас задачи другие.
Природа запланировала, что мы будем ходить боси-
ком по мягкой земле. Правда, с тех пор, как все было
задумано, многое изменилось: появились асфальт, твер-
дые полы, каблуки. Надо подумать об удобной обуви.
Известно: чем меньше вес, тем меньше удар-толчок. Зна-
чит, обувь для бега должна иметь амортизирующие ка-
чества: подошва потолще и внутри — стелька из войлока.
(Уже выпускаются кроссовки, у которых в пяточной час-
ти подложены воздушные подушки. Кроссовки весят
меньше 400 граммов и сохраняют прочность после 3000—
4000 километров).
Путь, на который мы вышли, — путь особый. Не надо
уговаривать себя, что с первых шагов бег — удоволь-
57
ствие, как, например, пиво в жаркий день. Поначалу бег
действительно неприятен и мучителен. Всякое бывает...
Но многие из начинающих преодолевают это состояние
во имя того, что их ожидает после! Поверьте им — всем
бегающим!
После! После! После!
Люди у нас грамотные, а книг по бегу издается пре-
достаточно. Люди много читают, и они не против того,
чтобы бегать. Наоборот, с огромным интересом выслуши-
вают советы и сами расхваливают литературу, гаранти-
рующую здоровье. И все равно бегающих мало. Почему?
Многие отказались, не справившись с первым этапом —
самым трудным.
Как же навсегда полюбить бег? Американская писа-
тельница Маргарет Ранбек сказала: «Счастье — это не
станция назначения, а способ путешествия». Попробуйте
еще раз ответить на этот вопрос: что я ищу в беге? Вас
ведь волнует не конечная цель — выступление в спортив-
ном соревновании, вы ищете способ собственного совер-
шенствования. Не правда ли? А коли так, то каждая, да-
же маленькая, победа вдохновляет вас на новые дости-
жения. И длинная трасса, когда-то избранная для
начала, с каждым днем кажется короче. Точнее, не ка-
жется такой длинной, поскольку растет ваша тренирован-
ность.
ЧТО БУДЕМ ДЕЛАТЬ, ТОВАРИЩИ МЕДИКИ!
Можно смело сказать, что в упраж-
нениях заключены многие источники
оздоровления... которых не дадут са-
мые лучшие врачебные средства.
И. М. Саркизов-Серазини
В свое время доктор Вильгельм Рааб назвал сердце
человека, ведущего малоподвижный образ жизни, «серд-
цем деятельного бездельника». Неплохо, не правда ли?
Возражая коллегам, утверждавшим, что у спортсменов
ненормальное сердце, доктор Рааб заявил: ненормаль-
ным, дегенерирующим, неполноценным надо называть
сердце бездельника.
Разговор о том, что у спортсменов какое-то особое
сердце, нет-нет да и выносится на широкое обсуждение.
И какая-то бабуля обязательно скажет: «А чего удив-
ляться?. Их ведь гоняют, как бездомных собак». Ну как
58
тут не вспомнить разжиревших домашних собак, изны-
вающих в запертых квартирах, и их бездомных сороди-
чей, торопливой рысцой без устали выискивающих пропи-
тание? Хрестоматийный пример — кролик живет 4—
6 лет, а его сородич дикий заяц—10—12 лет — был
дополнен специальным исследованием. Ежедневно экспе-
риментаторы запускали кролика на несколько часов в
крутящийся барабан. В итоге он прожил намного доль-
ше.
Кстати, когда один фабрикант, весьма тучный чело-
век, спросил у Сергея Петровича Боткина, как вылечить-
ся от подагры, известный врач ответил: «Ежедневно жить
на один рубль и самому его зарабатывать». Есть над
чем задуматься.
На одном из симпозиумов, организованном на сред-
ства из фонда олимпийского чемпиона Пааво Нурми, был
представлен доклад о функциональных возможностях
сердца и продолжительности жизни спортсменов-лыжни-
ков и людей, не занимающихся спортом. Лыжники имеют
преимущество!
Сегодня врачи, сравнив сердце спортсменов (в том
числе бывших), физкультурников (в том числе пенсион-
ного возраста) и людей, ведущих иной образ жизни, ут-
верждают: регрессирует бездеятельное сердце.
Физическое бездействие приводит к распаду белков
(основного «строительного материала» для клеток), ат-
рофии мышц, изменению структуры костей, ослаблению
связочного аппарата, значительно ухудшает функции
различных систем организма.
Вспоминаются точные слова: «Чем больше будет ста-
дионов, тем меньше понадобится больниц». Стадионов
значительно прибавилось, но и больниц строят еще боль-
ше... И все это на фоне давних проблем: питания и отды-
ха.. Согласитесь, иногда у вас не жизнь, а постоянная
борьба с внутренним голосом, оспаривающим ваши бла-
горазумные намерения. Стоит уступить ему: «На, съешь
свою котлету, только не соси изнутри», «Ну, лягу-лягу,
только не зевай». И вот вы уже не поели, а «отвалились
от стола», не отдохнули в движении, а «завалились на
диван». А вот бег, который вы навязываете вашему «соб-
лазнителю», ему неприятен. Разве не так? А что, если
с ним поговорить еще раз?
Представьте, вас пригласили на консилиум, где собра-
лись знаменитости медицины. Послушали вас и обмерли.
Пошептались на латыни, а потом самый главный, глядя в
59
Давным-давно все проблемы человек решал, находясь в движении
глаза, твердо говорит: «Будьте мужественны! Если через
два года вы не пробежите марафон, то умрете. Выби-
райте». Думаете, после такого ультиматума не побежали
бы? Ого, еще как! А вот, если так не скажут, по-прежне-
му будете себя холить, мечтая о 100 годах жизни. И во-
обще, возможно такое? Наверное, да. Правда, бег этого
не гарантирует. Бег забирает у вас время, но и отдает
многое взамен.
Давным-давно все проблемы человек решал, находясь
в движении. Сейчас он многое решает, не выходя из
помещения. Разве секрет, что при социальном прогрес-
се наступил двигательный (физиологический) регресс?
И уже сегодня двигаться просто так (например, пере-
мещаясь из пункта А в пункт В) недостаточно.
Давно ли известный ученый Вирхов утверждал: каж-
дый год жизни после 60 лет является подарком природы.
Сегодня 30-летние умирают от сердечной недостаточ-
ности, а 80-летние бегут марафон... Обратите внимание:
не играют в домино, а бегут!
В свое время наша пресса развернула кампанию под
девизом «Берегите мужчин». И нас стали беречь. Хотя у
мужчин гордость иная: «Вчера хорошо посидели, пив-
ком побаловались...», «Вчера расписали «пульку» до утра,
что-то сегодня грудина болит...» Нет, автор не хочет
выглядеть ханжой, понимая бессмысленность осуждения
мужских забав второй половины XX века. Только каж-
60
дый мужчина еще и работник, а значит, обязан быть
здоровым человеком. Но как редко услышишь в муж-
ской среде: «В субботу выбежали на шоссе, спохвати-
лись, а на столбах 20-й километр. Что делать? Обрат-
но — сил нет, а машин — ни одной. Шли пешком, говори-
ли о том о сем и не заметили, как дома оказались».
Можно ли считать пешебеговую прогулку на 40 кило-
метров в воскресный день мужским отдыхом? Пока мы
думали, по маршруту Ленинград — Ульяновск — Шу-
шенское — БАМ — Тында — Якутск — Магадан шел и
бежал 62-летний А. Иванченко. И лично предъявил
автору путевой лист с сотней штампов, удостоверяющих
пребывание на трассе. Возможно, он бежал не везде,
кое-где шел и пешком. Задайте себе вопрос: «А мог бы я
совершить такое путешествие?»
Американец Кент Лараби в 64 года прошел 3507 ки-
лометров до границы СССР под лозунгом «Поход во имя
мира». Паулетта Шарантье прошла, вдоль границ Фран-
ции 3820 километров и с почестями была встречена в род-
ной деревне. Еще бы, в день возвращения ей исполнилось
75 лет. Клиффорд Ян в возрасте 61 года пробежал
875 километров за 134 часа, питаясь на ходу и поспав
только 15 часов, сменив за это время десять пар кед.
Ровно год по родной Болгарии шагал 63-летний Георгий
Сергиев, пройдя 12 200 километров. Как видите, люди
пенсионного возраста не боятся тратить время заслужен-
ного отдыха на преодоление гигантских расстояний.
На этот счет интересно сопоставить разные мнения
врачей и ученых, призванных определять направления в
поисках утраченного здоровья.
«Известный ученый (по-видимому, речь идет о Ли-
дьярде. — А.Б.) породил идею бега от инфаркта. Ею ув-
леклись сотни тысяч людей. И побежали. Со временем
статистика показала, что во многих случаях этот бег
стал бегом к инфаркту. Мне, как врачу, грустно и тре-
вожно бывает наблюдать в утренние часы, как по ули-
цам, выбиваясь из сил, бегут болезненного вида немоло-
дые люди, явно рискующие привести себя к последнему
финишу. Бег? Да! Но в разумном и постепенном
сочетании с гимнастикой, прогулками на свежем воздухе,
посильным физическим трудом. А не марафон до из-
неможения» (академик И. Малиновский).
«Через десять-двадцать лет работы врачом начинаешь
понимать, сколь опасны могут быть твои даже, казалось
бы, квалифицированные советы, попавшие чуть-чуть ря-
61
дом, а не в точку. Становишься очень осмотрительным.
Даже профилактические рекомендации надо делать осто-
рожно, а то ведь бег от инфаркта зачастую оказывается
беготней вокруг него или за ним» (врач и писатель
Ю. Крелин).
«Хочется со всей определенностью подчеркнуть, что по-
лезный и чрезвычайно модный в наши дни бег трусцой
не единственный способ физической тренировки, а для
людей немолодых — далеко не безопасный... Наш опыт
подсказывает, что начинать бегать лучше в молодости,
а в зрелые годы — продолжать. Менее целесообразно
начинать бегать после 50-ти, тем более в пенсионном
возрасте. Это небезопасно!» (профессор В. Померан-
ский) .
«...Настоящая статья обращена главным образом к
людям 40—60 лет. Не думаю, что в таком возрасте
целесообразно начинать бегать, тем более без предва-
рительного обследования. Если мы, кардиологи, призы-
ваем к осторожности и индивидуальному подходу в реше-
нии вопроса о беге, то поверьте, у нас есть для этого
веские основания» (член-корреспондент АМН СССР
В. Гасилин).
Итак, некоторые ведущие специалисты отечественной
медицины свое отношение к оздоровительному бегу оп-
ределили. Давний совет «Не навреди» освобождает вра-
чей от того, чтобы их заподозрили в непонимании воз-
можностей бега.
Осторожность медиков понятна и оправдана. И не
наша задача спорить с ними, опираясь на собственный
энтузиазм и прекрасные ощущения от бега. Пусть
каждый останется на своих позициях. Но мы, рекомен-
дующие бегать, обязаны, агитируя, не утверждать, но
просвещать, а они, ограничивающие, обязаны, предуп-
реждая, активно изучать влияние бега на здоровье.
Мы — за бег! И нигде не говорим о том, что пожи-
лые люди должны без подготовки выйти на улицу и
бегать, выбиваясь из сил. Мы не призываем игнори-
ровать индивидуальные и возрастные особенности и обя-
зываем проходить медицинское обследование.
Да, бывают отклонения, связанные с неправильной
методикой тренировки. Чаще всего это относится к лю-
дям молодым — в своем тщеславии они неразумно
подстегивают и превышают ту грань допустимого, за
которой риск появления различных нарушений.
Но есть и другие мнения по поводу бега. Например,
62
Осторожность медиков понятна и оправдана
доктор медицинских наук. В. Дильман писал: «Третья
необходимая основа — вслед за диетой и психической ги-
гиеной — высокая физическая активность. В обмене ве-
ществ есть «лимитирующее звено», которое не может
быть преодолено ни физической активностью без соблю-
дения рациональной диеты, ни рациональной диетой без
определенной степени физической активности. Но степень
необходимой физической нагрузки довольно велика.
В идеале она примерно соответствует тренировке бегунов
на средние и длинные дистанции и поэтому редко
встречается в обычной практике. Поддержание физиче-
ской активности — задача ежедневная (выделено
мною. — А. Б). И тем не менее «бег от инфаркта» дол-
жен санкционироваться опытным врачом».
Еще более десяти лет назад академик Н. Амосов
утверждал: «Бег узаконил правомочность физкультуры
как метода профилактики и лечения, уточнив показания
при различных болезнях и состояниях, определив дози-
ровку и правила безопасности применения. Сделать это
не просто, но возможно, если обеспечить научный подход
и определение уровня тренированности больного или здо-
рового, которому даются рекомендации по физкультуре».
Прекрасные слова о беге сказал академик И. Шхва-
цабая, директор Института клинической кардиологии:
«Когда слышу, что тот или иной человек занимается бе-
гом, зарядкой, лыжами, не совсем, может быть, в соот-
63
ветствии со спортивными нормами и правилами, я гово-
рю: пусть занимается! Любая мышечная нагрузка — это
великолепно, это замечательно! Глубоко убежден: ника-
кие физические перегрузки, даже больному человеку (ко-
нечно, под контролем врача), не страшны, если они, во-
первых, регулярны, а во-вторых, доставляют радость и
делают счастливым».
Подведем предварительный итог. Даже в среде вра-
чей нет единого мнения. Что же делать читателю, если он
хочет бегать и опасается? Как быть: беречь себя или,
наоборот, дать организму нагрузку?
III.	РАССКАЗ О БЕГУЩЕМ ВРАЧЕ
Кто не может сам исправиться, тот не
может исправлять других.
Сенека
ОН
В 1969 году врача начали готовить к операции на
легких... Основание: давнее курение плюс вдыхание нар-
котических газов (он — анестезиолог). Заканчивая ос-
мотр, заслуженный врач РСФСР Г. 3. Болотников вздох-
нул: «Ничего не могу поделать, коллега, — готовьтесь.
Гуляйте, дышите, набирайтесь сил».
Каждое утро врач Арасланов гулял и делал различ-
ные упражнения. И как-то незаметно для себя начал бе-
гать. И, бегая, все чаще вспоминал о своем возрасте —
числиться больным в двадцать девять лет вроде бы рано.
И, думая о том, незаметно для себя бежал быстрее и
больше.
Через несколько месяцев разглядывая рентгеновский
снимок, сделанный в канун операции, хирург удивленно
спросил: «У какого знахаря лечился?» Легкие были чис-
ты, и надобность «тревожить» их отпала. Тогда Арасла-
нов проанализировал весь предоперационный путь и вы-
делил все, что отвратило хирургическое вмешательство.
Да, ходил. Да, бегал. Да, делал дыхательные упражне-
ния. Каждый день. Все два месяца.
Этого оказалось достаточно. Он осмелел и выступил
на соревнованиях по бегу. Дальше все развивалось по
известным канонам. Как-то ему сказали: «Шамиль, ты в
команде. Тренируйся, мы на тебя надеемся».
Жизнь продолжалась. Он был главным анестезиологом
64
Калужской области и в трудные моменты, когда один из
коллег не хочет, другой не может, третий отказывается,
работал больше других. Часто летал на санитарных са-
молетах, но теперь, как бы трудно ни было, бегал дваж-
ды в день: час утром, отбирая время ото сна, и час вече-
ром, вентилируя легкие и выдыхая наркотики, «прихва-
ченные» от всех больных.
Правда, профессиональное заболевание анестезиоло-
га — аллергия — лишило его возможности заниматься
любимым делом и нужно было менять врачебную специ-
ализацию. Он выбрал физкультурный диспансер.
Идеи здоровья не удержишь в тесном помещении
диспансера, и, бегая по лесным тропам Калужского бора
(площадь 1000 гектаров!), доктор Арасланов все чаще
думал о врачах, исповедующих силу целительных таб-
леток. А можно ли обходиться без «химического вме-
шательства»? Арасланова часто просят популярно объяс-
нить, что же происходит в результате бега. И он всегда
приводит один и тот же пример. На один квадратный
миллиметр сердечной мышцы должно быть пять капил-
ляров. Если их меньше, может развиться стенокардия.
У тренирующихся бегунов таких капилляров — до десяти.
То есть бег способствует увеличению работающих капил-
ляров.
Кстати, на вопрос, почему у скаковых лошадей
не бывает сердечных заболеваний, один ветеринар шут-
ливо ответил: «Они много работают, являются вегета-
рианцами, не пьют и не курят».
Через два года после начала занятий Арасланов про-
бежал марафон, а еще через год выполнил первый спор-
тивный разряд.
Выступать на всех соревнованиях было трудно. Он
оставил себе только марафон — как показатель активной
позиции: «Я в строю! Живу, работаю, не болею. Могу
пробежать марафон». И все, кто услышит слово «мара-
фон», безоговорочно согласятся: «Еще бы! Больные
марафон не бегают».
Жизнь врача физкультурного диспансера... Если
человек приходит не в поликлинику, а сюда, значит,
он отчаялся, испробовал все, и вдруг услышал: бег!
Приходит, а у него избыточный вес 40 килограммов.
Что делал бы Арасланов, работая участковым врачом?
Конечно, пропцсал патентованный препарат «февранон»,
и у человека возникло бы отвращение к еде, снизилась
активность пищевого центра, и он похудел. Но прекрати
3—42
65
прием таблеток — и вес восстанавливается, да еще
накапливаются новые килограммы.
А в физкультурном диспансере доктор Арасланов
впервые рекомендует не прием препаратов, а методику
тренировки в беге. Бег прельщает легкостью и просто-
той дозировки. И за три месяца директор кинотеатра
со 130 сбрасывает 40, а водитель автомашины со 110 —
35 килограммов. Правда, необходима еще и самодисцип-
лина в питании. Когда в диспансер приходят с вопросом:
«Как похудеть?» — Арасланов объясняет: объем набе-
ганных километров — часть дела, важно не наедаться
после тренировки. И если выдержать час, вес тогда
продолжает «сгорать» по инерции.
Арасланов обратился к опыту врачей древности.
Они не дожили до несомненных успехов фармакологи-
ческой промышленности, движение было главным помощ-
ником медицины. Он увлекся и проследил некоторые
закономерности. Когда древние греки возвели физические
упражнения в культ — была самая здоровая нация,
начали предаваться роскоши — их победили. То же
повторилось и с Древним Римом.
От истории перешел к физиологии. Физиологами
установлено: если человек не дает работу двигательным
анализаторам, как бы подпитывая импульсами нервную
систему, то мозг пребывает как бы в полуспячке, а функ-
ции его подавлены. Зато физическая активность, движение
способствуют значительному улучшению деятельности
мозга.
Потом Арасланов начал рассматривать побочные
действия некоторых препаратов, от применения которых
нарушалась сбалансированность работы всех органов
и систем, координация организма. Например, искусствен-
ное понижение аппетита приводит к гипертонии — это
обстоятельство говорит в пользу бега и нефармацевти-
ческих методов снижения веса.
Арасланов скрупулезно изучил побочное действие
многих препаратов, причем те, которые рекомендует
больным, он все проверил на себе.
Диспансер, в котором принимает Арасланов, располо-
жен в центре города, люди заходят сюда измерить дав-
ление, что-то спросить, посоветоваться. И всем Арасла-
нов выдает листок с отпечатанной методикой тренировки.
Раньше он наивно полагал, что вывел человека на пра-
ведный путь и завтра он обязательно начнет бегать!
Теперь Арасланов знает: если, получив рекомендации,
66
человек возвращается и задает вопросы, значит, он
готов «создавать» свое здоровье.
Сколько же пройдет лет, пока люди начнут занимать
очередь к врачу физкультурного диспансера, как сегодня
занимают к его коллегам в поликлинике? Вот ушел
человек и унес листочек с рекомендациями по бегу.
И листок тот безвозвратно пропал. Но может, таких
листочков должно быть больше? И раздаваться роди-
телям, в детских садах, в школах, лежать в студенческих
общежитиях, на солдатских койках и рабочих местах?
И пусть сотый, тысячный не выбросит их, а ради любо-
пытства попробует. Это уже начало.
Когда же человек приходит к необходимости зани-
маться бегом? Со времен, когда учился, Арасланов
помнит истину, которой уже тысяча лет... Например,
когда вскрывать фурункул? Когда после бессонной ночи
пациент сам откроет дверь хирурга. Так и в беге. Если
в диспансер приходит человек и говорит: «Я разуверился
в лекарствах. Помогите!», значит, он готов к лечению
бегом. Человек должен сам дойти до последнего рубежа
и сказать себе: «Дальше отступать некуда». Тогда он
добивается поразительных результатов.
Психологическая подготовка больного и здорового
поразительно одинакова! Можно хорошую идею похо-
ронить плохим изложением, и можно дискредитировать
бег, если преподнести его не убедительно. Одно дело, если
доктор Арасланов ведет прием в белом халате и новичок
вежливо слушает, а в душе сомневается: «Подумаешь,
бег!» Другое, когда по четвергам Арасланов ведет прием
ветеранов бега и это же время назначает новичкам.
Он спешит их познакомить, подчеркивая, каким был тот,
и показав, каким может стать этот. Стремление к цели —
стать таким! — одна из сильных мотиваций к исцелению
самого себя средствами физкультуры.
Странные мы все-таки люди, многие в годах, но как
мало изменились со времени беззаботной молодости...
Об этом думал Арасланов, наблюдая, чему радуются
люди, занимающиеся в абонементных группах здоровья:
не пришел преподаватель — и все с удовольствием идут
домой, как в школе, когда заболеет учитель.
1 ноября 1976 года на организационное собрание
клуба любителей бега с оптимистическим названием
«Пульс» пришло восемьдесят четыре человека. Начали
бегать, большинство до этого никогда не занимались физ-
культурой, и все начали с нуля. Врача Арасланова не пуга-
з**
67
ла их неумелость и беговая неграмотность. За плечами
желающих исцелиться движением груз заболеваний,
и главное — не умение, а вера в правильность выбора.
Умение придет — ведь Арасланов рассказывает о мето-
дике построения занятий и дает почитать книги по фи-
зиологии и спортивной медицине.
Первое желание доктора — готовить жизнелюбов.
Как же радостно ему встречать людей, полюбивших бег,
изменивших профессию, потерявших в зарплате, лишь
бы не упустить возможность стать здоровым!
Каждому, кто поверил в бег, Арасланов неустанно
повторяет девиз клуба: «Научился сам — научи двух
других».
Главное правило клуба — слабые бегут впереди и
каждый наблюдает за бегущим рядом. Бег продолжается
пока лицо сохраняет розовый цвет. Малейшее побледне-
ние носо-губного треугольника или дыхание с раздува-
нием крыльев носа — верный признак кислородного
голодания, начальной стадии одышки. Один из способов
контроля за оптимальным темпом — разговор на бегу
короткими фразами на выдохе.
Бег приносит ощущение полета, и многие, испытав
вдохновение, учатся различать ощущения по объему
бега, создавая настроение. Нужно состояние эйфории
(подъема, легкости) — одна нагрузка, надо настроиться
на трудную работу — другая. И бегут, соперничая друг
с другом, язвенники, знающие, когда и сколько надо
есть, если ищешь спасения в беге. И бегут, соперничая
друг с другом, больные полиартритом, усвоившие, при
каких нагрузках можно рассчитывать на вымывание
шлаков, «виновных» в отложении солей в суставах.
Во время тренировок зимой калужане оставляют
шею открытой и не кутаются (если систематически под-
вергать шею охлаждению — закаливаться, повышается
иммунитет). Если во время бега появляется чувство
озноба, надо растереть это место до ощущения тепла.
Не помогает — тренировку следует прекратить. Соблю-
дая эти простейшие правила, калужане добились того,
что даже в. холодную и мокрую погоду, когда во время
пробегов промокают ноги и они переодеваются в холод-
ном автобусе, никто не простужается.
Бег создает запас жизненной прочности, и это не раз
проявлялось в тяжелых ситуациях.
Есть в клубе дистанция особая — 7.0 километров.
30 декабря 1942 года в лютые морозы Красная Армия,
68
наступая с боями из Тулы, освободила Калугу. Каждый
год в этот день Арасланов со своими бегунами начинает
пробег из Тулы. Бывали на дорогах двухметровые заносы
и декабрьские морозы набирали особую силу — пробег
не отменяли. На старте калужан всегда провожали
бойцы Тульского рабочего полка и ветераны 50-й армии.
Это от их имени говорил Герой Советского Союза Ва-
силий Иванович Рогожин: «Сынки, если вы обещаете
приехать на будущий пробег, то и мы обещаем прожить
еще год». Вот что такое декабрьский пробег от Тулы
до Калуги!
Отступим в сторону, вспомним неказистых бегунов,
отмеряющих километры по обочинам шоссе и своим
бегом так мало напоминающих гордую поступь олим-
пийцев. Иногда мы равнодушно провожаем их взглядом,
иногда без особого любопытства смотрим вслед. Они
бегут сосредоточенно, ни на что не отвлекаясь. Их ждет
трудная дорога, и избрали они. ее не для того, чтобы
получить медаль или чемпионскую ленту. Они дают воз-
можность оценить колоссальные резервы человеческого
организма и этим разбудить всех нас.
От Арасланова автор услышал фразу: «Если человек
занимается спортом ради спорта, если гонится за резуль-
татом, он может сойти с дистанции (Арасланов прав! —
А. Б.), но в нашем пробеге никто не сойдет. Нас ждут
в Калуге, а значит — верят».
И бегут калужане в такой же студеный день, в какой
их отцы и деды поднимались в атаку, бегут в таких же
условиях, пусть не свистят над ними фашистские пули,
пусть их испытания другие, но они не боятся себя про-
верить и подтверждают это бегом.
Семьдесят километров — восемь часов бега. Уже
тринадцать раз выходила группа Арасланова на трассу
Тула — Калуга. Был год, когда в стране отменили все
лыжные соревнования, в том числе и «Красногорскую
лыжню», а они бежали при температуре минус 38 гра-
дусов.
Все рекомендации по бегу, которые дает Арасланов,
он «испытывает» на себе. Он бежит, проверяя резервы
человека, и думает о больных. Их много, но Арасланов
их не классифицирует, не накапливает факты и не дока-
зывает их достоверность. Он — практик и не собирает
материал, раскладывая его по полочкам подобных слу-
чаев, как требует современная медицина, каждый случай
пользы бега считает событием, которое ждет своего
69
исследователя. Какой это важный момент — возрождение
в глазах семьи! На глазах близких человек, заболев,
становится иным: жалующимся, нервным, раздражи-
тельным... А от Арасланова возвращается другим. Это
не скорый путь, но путь, обязательно перерождающий
человека. Не потому ли Арасланов показывает свое-
образную коллекцию аптек, фонд которой составили
лекарства, подаренные за ненадобностью членами его
клуба?
они
Арасланова искренне огорчают те, кто травит орга-
низм огромным количеством медикаментов и, только
зайдя в тупик, ищет другие средства. Болезнь прогрес-
сирует, налицо потеря времени и усыпление бдитель-
ности. Почему же раньше не обратиться к целительной
физкультуре? Да, для каждого случая в учебнике для
медвузов черным по белому написано: противопоказано!
Но есть десятки людей, которых Арасланов принял под
свою опеку, тщательно рассчитывал им нагрузку, контро-
лировал показатели самочувствия и вывел на дорогу
здоровья.
Если вы помните, в начале книги упоминались три
пациента, пришедшие к врачу Арасланову. Им слово.
Петр Константинович Фадеев. Год рождения 1901.
Член КПСС с 1925 года. Участник гражданской и Вели-
кой Отечественной войн. Шесть раз ранен. В 1953 году
перенес инфаркт миокарда. В медицинской карте зафик-
сировано: общий атеросклероз, кардиосклероз сосудов
сердца, вторичная гипертония II степени, сердечно-со-
судистая недостаточность II степени, эмфизема легких,
снижение слуха, артериальное давление — 230/120.
«Бегом начал заниматься в 75 лет. И если бы не
сделал этого, был бы парализован, а может, и похуже...
По рекомендации врача Арасланова начал с ходьбы.
Каждый день в любую погоду в 6 утра выходил на ста-
дион и медленно ходил. На второй год стал ходить
армейским шагом — 120 шагов в минуту. На третьем
году побежал. И почувствовал себя лучше. Когда пре-
одолел 200 метров трусцой, закричал: «Ура! Победа!»
А мне было 78 лет. Заметно снизилось давление —
до 160/80, исчезли головные боли, значительно окрепло
сердце.
Стал участвовать в соревнованиях. В пробеге Пере-
70
мышль — Калуга пробежал 5 километров за 42 минуты.
5 сентября 1982 года в Кондрове пробежал 5 километров
за 37 минут. Чувствовал себя отлично.
Снят со спецучета в поликлинике, хожу туда только
на проверку. У меня измеряют давление и пишут: здоров!
Никаких лекарств не принимаю. Похудел на 8 ки-
лограммов. Питаюсь нормально: сладостями и белым
хлебом не увлекаюсь, мясо ем нежирное, стараюсь по-
треблять больше овощей. В общем, ничего особенного,
ем все, что полагается спортсмену.
На соревнованиях в Ленинграде, где стартовали
семидесятилетние «мальчишки», по возрасту был вторым
после Николая Ивановича Золотова. Ему 87 лет, и он
меня обогнал в беге на три километра. Я объясняю это
тем, что слишком поздно начал заниматься бегом. Но у
меня еще все впереди!
Во время тренировки могу пробежать 12—15 кило-
метров. Сейчас состояние сердечно-сосудистой системы
удовлетворительное. Артериальное давление 130/80».
Александр Федорович Бондаровский. Год рожде-
ния 1924. Инженер. Диагноз: ишемическая болезнь
сердца с приступами стенокардии, симптоматическая
гипертония, язвенная болезнь 12-перстной кишки с пе-
риодическими обострениями, дискинезия желчных путей,
вторичный холецистит, варикозное расширение вен.
«Бегом начал заниматься в 53 года, имея значитель-
ный стаж больного ишемической болезнью. Правда, ги-
подинамия меня не тронула — много занимался гим-
настикой, плавал, ходил на лыжах. Моя болезнь — след-
ствие хронического перенапряжения, результат много-
численных стрессов и отрицательных эмоций. Пульс
100 ударов в минуту в покое и давление 180/100 в по-
кое — круглосуточно! Малейшее напряжение — и со
мной происходило что-то невероятное. Основные симпто-
мы: частые приступы и одышка. Не мог пройти 200 мет-
ров пешком, останавливался и отдыхал. В кулаке всегда
зажата трубочка нитроглицерина...
По совету товарищей пришел к врачу Арасланову.
Он осмотрел меня, но в клуб не записал. Дал инструкцию
для занятий и предложил прийти через месяц. Я начал
следующим образом: минута ходьбы на месте, плюс
минута бега на месте... Но все очень осторожно, имея
наготове нитроглицерин.
Через месяц меня осмотрел Арасланов, и я увидел,
как он повеселел. Записал в клуб и выдал членский
71
билет. Через 2 месяца появилось неудержимое желание
бегать. Я не мог дождаться утра, чтобы начать занятие.
Каждая прибавленная минута бега радовала меня не-
обыкновенно. Через полгода бегал уже по 30 минут.
Через 8 месяцев меня взяли на пробег 20 километров.
Шестнадцать километров я ехал на автобусе и, завидуя
товарищам, бежал только последние четыре километра.
Трудно было — попался участок в гору, но я верил, что
сердце выдержит и нагрузка ему приятна.
Как инженеру мне интересно рассматривать явления
коронарной недостаточности на ЭКГ. Субъективное
ощущение такое: «Сила есть, а в ноги не поступает».
Это я объяснил тем, что бездействовали капилляры и
сосудистая система «отставала» от сердца, не желаю-
щего работать *на полную мощь. Так продолжалось не
один год. Я знал: нужно время. И через 2 года занятий
пробежал марафон! Мой первый результат 4 часа 4 ми-
нуты, последний — 3 часа 58 минут. Теперь, когда понял,
что 42 километра — пройденный этап, решил бежать
100 километров. Вы хотите спросить, хватит ли мне
нитроглицерина? Я забыл, что это такое! Прихожу к
врачам, только чтобы оформить допуск к соревнованиям.
От ишемической болезни до бега на 100 километров
прошло пять лет, 100 километров я пробежал за 12 с по-
ловиной часов. Если Одесса отводит на преодоление
этой дистанции 24 часа (имеется в виду традиционный
пробег на приз газеты «Вечерняя Одесса». — А. Б.), то
даже среди одесситов я не был бы последним. А это
уже кое-что значит!
Сейчас живу в Ялте. По утрам бегаю 12—16 кило-
метров, в субботу и воскресенье — 20—28 километров
по Солнечной тропе. Иногда с молодыми бегу на Ай-Петри
(туда и обратно — 44 километра, плюс подъем на 1000 мет-
ров над уровнем моря). Запас нитроглицерина, заготов-
ленный впрок, передан в музей лекарств, созданный
доктором Араслановым».
Сергеев Александр Петрович. Год рождения 1927.
Старший мастер Калужского турбинного завода.
«Рос сиротой, воспитывался в детдоме, о котором
написана книга «Республика Шкид». Учился в школе
военных музыкантов. В четырнадцать лет убежал на
фронт и попал на Черное море. Плавал на линкоре «Па-
рижская коммуна», переименованном в «Севастополь».
Во время боев дважды оказывался в ледяной воде. Начи-
ная с 1943 года неоднократно лечился в госпиталях по по-
72
От ишемической болезни до бега на 100 километров
прошло пять лет
воду хронического воспаления почек. В возрасте 18 лет был
демобилизован как инвалид. Затем плавал на корабле-
спасателе. В 1947 году зимой корабль раздавило льди
нами, и я опять оказался в воде...
Приехал в Калугу, поступил в школу машинистов.
Когда проходил медицинское обследование, попросил
товарища сдать за меня анализы — иначе не приняли
бы. В 1957 году снова попал в ледяную воду... Жестокое
обострение болезни на три месяца уложило меня в боль-
ницу. Приступы последовали один за другим. Новый
диагноз — пиелонефрит. Кто испытывал почечные боли,
поймет мое состояние. Я совсем пал духом. Во время
приступов мне разрешалось принимать по одной таблетке
фурадонина, но этого стало недостаточно, и тайком от
врачей я принимал по две, три, четыре...
Однажды прочитал заметку о том, что человек выле-
чился (правда, от другой болезни) бегом. И подумал:
«А почему бы и мне не попробовать?» Начал с гимна-
стики, зимой встал на лыжи. Мое первое достижение —
полкилометра. Правил физической подготовки не знал,
увлекся, и начало побаливать сердце...
Пришел к Шамилю Шайхуловичу Арасланову с жа-
лобами на сердце. Он мне посоветовал заниматься бегом
и дал медицинскую и спортивную литературу. Но глав-
ное — систематически по данным анализов мочи и крови
73
корректировал беговую нагрузку. С оздоровительного
бега перешел на спортивный. В День Победы, в возрасте
51 года, впервые пробежал марафон. Обострения про-
должались, но уже стал справляться с ними. Наконец
пришел день, когда после очередного обследования
врачи развели руками и сняли меня с учета в урологи-
ческом кабинете.
В подшефном колхозе за 6 дней я переносил, провен-
тилировал и сложил на хранение 100 тонн элитного зерна.
Получил за это грамоту и денежную премию. А чтобы
сделать такое, надо иметь здоровье! Здоровье вернул мне
бег.
Теперь могу преодолеть на лыжах 60 километров за
5 часов 15 минут, а в беге — 50 километров. Лучшее
время в марафоне — 3 часа 38 минут. Если допустить
мысль, что каждый мужчина в возрасте 50 лет даже не
болея пробежит так, как я, то достижения доктора Арас-
ланова надо рассматривать как победу».
Мнение Арасланова. «Когда Сергеев пришел в клуб,
он пользовался югославскими препаратами «невиграмон»
и «5 Нок» — иногда в месяц у него уходило на лекарства
до 150 рублей.
В своей жизни я видел много больных, умиравших
от почечной недостаточности... Моя жена — тоже врач —
предостерегала от неблагоприятного исхода в занятиях
с Александром Петровичем. Но моя роль (на первом
этапе) сводилась к строгому контролю: раз в две недели
сопоставлял результаты биохимического анализа крови и
мочи. Для Сергеева была установлена нагрузка: бег с
частотой пульса не выше 120 ударов в минуту. Через
2 года такой тренировки предложил ему съесть соленое
(до этого он соблюдал бессолевую диету) и тут же сделал
анализы. Никакой патологии! Это меня потрясло! Что
могло способствовать этому? Ответ может быть разным.
На одни предположения меня наталкивают данные
исследований гималайской экспедиции. Согласно им,
кислородоснабжение кожи стоит на первом месте, моз-
га — на четвертом, а сердца — на восьмом. На основа-
нии этих данных альпинисты даже переконструировали
палатку и одежду. Если взять этот факт за основу, мож-
но предположить, что во время бега от полутора до двух
квадратных метров кожи человека берут на себя процесс
выделения. В этот период как бы выключаются и отдыха-
ют почки и вывод шлаков идет через кожную поверх-
ность. Во время бега кровоснабжение почек обеспечива-
74
ется за счет раскрытия новых капилляров. Может, в ре-
зультате беговых тренировок в тех местах, где шел воспа-
лительный процесс, образовалась новая почечная ткань и
это стимулировало резервные возможности на уровне
клеток?
Когда мы с Александром Петровичем рассказывали
о нашем опыте, врачи отнеслись к этому скептически.
Нам ничего не оставалось, как собрать и представить
все анализы Сергеева и обзорные снимки за последние
годы».
Таковы факты. И что же автору, который во всем
убедился лично, ответить читателю из Оренбурга, напи-
савшему в письме: «Зачем вы обманываете людей? Это
же ложь! Это немыслимо — ив 50-, и в 60-, и в 70-летнем
возрасте начать бегать, да еще с таким арсеналом болез-
ней!.. Никогда не поверю!»
А люди идут в КЛБ «Пульс». За плечами большин-
ства — груз недугов. Как минимум надо полгода, год,
чтобы, начав бегать, ощутить изменения в своем физичес-
ком состоянии. Одни просто бегают, укрепляя свое здо-
ровье, и их фантазия на том ограничивается. Другие,
более любопытные, ищут в беге что-то применительное
к своей профессии. Третьи изучают себя и еще читают
Горация, пытаясь перенести его опыт.
Арасланов твердо уверен: бегающий не способен ос-
таться одиноким; получив что-то от бега, он обязательно
должен делиться с другими.
Например, Татьяна Михайловна Зотова, работает
в школе. Как-то в случайном разговоре она сказала
Арасланову: «За время, истраченное вами на бег, можно
было прочитать новую книгу». Деликатный Арасланов
улыбнулся и ничего не ответил. Но через пять лет она
же призналась: «Я была не права. Только теперь, начав
бегать, успеваю сделать гораздо больше. В том числе и
больше читать». Учительница хорошо понимает: только
на почве знаний контакт с ребятами часто найти трудно,
она его установила в занятиях физкультурой. Ее ребята,
слабенькие, не принятые тренерами в секции, бегая вмес-
те с классным руководителем, неожиданно обрели силу и
уверенность.
Но нелишне еще раз предупредить: бег — средство
не медикаментозное, а потому не стоит настраиваться
на быстрый эффект. Бег — это серьезно! Попытки исполь-
зовать его без предварительной подготовки оканчивались
плачевно. Каждый, кто захочет себе помочь, должен
75
знать: к новому состоянию организма надо привыкнуть,
хорошо ознакомиться с ним и терпеливо ждать, когда
организм ответит новыми изменениями. Если считать бег
лекарством, то доза его должна быть сугубо индивиду-
альна.
Итак, с чего начать? С изучения самого себя.
Как-то, прочитав два письма читателя из Харькова,
доктор Арасланов порекомендовал ему вести дневник
самонаблюдения. Но читателю это не понравилось, он
разгневался и вернул письмо Арасланову обратно. Он
ждал чудотворных капель, а ему пишут: прислушайтесь
к самому себе... Исправление здоровья — дело добро-
вольное: хочешь — прислушайся к рекомендациям, не
хочешь — ищи чудотворцев.
Особая категория пациентов доктора Арасланова —
бывшие выпивохи... В одном из номеров газеты «Советский
спорт» написано: «Алкоголь — болезнь, и ее надо лечить.
А физкультура здесь ни при чем». О том, что алкоголь
болезнь, никто не спорит, о том, что ее надо лечить, тоже
ясно. Но Арасланов утверждает: каждому алкоголику
нужен шанс. Калужский опыт тому подтверждение.
«Я, Крупенников Анатолий Сергеевич, сварщик завода
«Калугаприбор», 47 лет. Пил много и без всякого повода.
Иногда доходил до точки... Однажды спросил у соседа,
почему он бегает. И тот рассказал удивительную историю.
Однажды его ужалила гюрза, и он еле-еле спасся. Профес-
сор ему сказал: «Если хочешь жить, начинай понемногу
ходить, а потом бегать». Он бегает двадцать лет и мне
посоветовал. Пришел к Арасланову, он меня и научил
всему. Еле-еле умолил начальника отпустить меня в Ле-
нинград, чтобы пробежать марафон по «Дороге жизни».
Бежал первый раз, да еще зимой. Счастлив и делаю все,
чтобы отвлечь от водки и других».
«Я, Кайев Павел Миронович, 53 года, начальник кон-
структорского бюро Калужского электромеханического
завода. Пил много. Попадал в медвытрезвитель. Со мной
беседовали, стыдили, но ничто не могло остановить. 9 мая
1980 года, невероятными усилиями воли прекратил... Но
каждый пьющий знает: вытерпеть можно долго, но потом
наступает момент, когда терпеть невозможно! Я оказался
на развилке. Критический момент наступил через три меся-
ца. Помимо кривой дорожки, ведущей к моральной гибели,
была олимпийская тропа, на которой меня ждал доктор
Арасланов. Я свернул туда! Это удивительное чувство,
которое надо испытать всем, кто хочет бросить пить: чем
76
больше бегаешь, тем меньше хочется пить. Недавно от-
праздновал юбилей и пригласил друзей отметить его бегом
по шоссе. И только тем, кто пробежал со мной рядом 50
километров, на правах именинника вручал своеобразную
медаль, какая есть у немногих».
«Я, Прохоров Тимофей Петрович, 53 года. Сейчас сле-
сарь завода железобетонных изделий, раньше плотник.
В прежние времена, говоря плотницким языком, «напи-
вался в доску». И длилось это годами. Однажды сосед мне
сказал: «Надень лыжи, иди в лес, хоть воздуха дыхни».
Уговорил. Вышли мы, он старше меня, но без труда
ушел вперед, а я никак догнать его не мог. Разозлился,
но зима уже кончалась. Что делать? И кто-то сказал: «Иди
к Арасланову». Я старше доктора на шесть лет, но за свое
спасение, как и многие, называю его «отец родной». Когда
понял, что пить не буду, предложил товарищам дни рожде-
ния отмечать пробегом на определенное число километров.
Сейчас это клубная традиция».
После публикации об Арасланове в первом издании
этой книги многие читатели прислали ему и автору пись-
ма с вопросами. Можно рассказать о взглядах Арасла-
нова на значение бега, но сначала договоримся о глав-
ном. Раз и навсегда! Никто и никогда не исправит разом
здоровье, нет такого волшебного лекарства и живой
воды, чтобы сбрызнули — ив мгновение ока исчезли все
раны. Чудо это всецело зависит от вас — какой образ
жизни вы выберете и какое место отведете занятиям
физкультурой, в частности бегом.
МЫ ВСЕ
Деятельность клуба «Пульс» — не только успехи в
оздоровлении больных и профилактике здоровых, но и
уроки, о которых следует знать. Опыт обязал Арасланова
отойти от восторженных обещаний каждому, кто пришел
в клуб за помощью. Теперь его правило: «Никогда не
нужно человеку много обещать. В то же время надо дать
шанс».
Почему это необходимо? Если человек начинает бегать
без веры в его целительное действие (а есть и такие, кто
тренируется лишь из уважения к Арасланову), то положи-
тельных результатов, как правило, нет. Люди, только
исполняющие рекомендации, но не особо верящие, чаще
всего срываются. И опять идут в поликлинику, глотают
77
таблетки, разочаровываются — и снова к Арасланову. На
этот раз он ставит вопрос иначе: «Хватит ли у вас сил
сочетать жизнь и бег до конца?».
Как же это правильно и архиважно — сразу поставить
задачу трудиться всю жизнь! Нет, не шарахаться из сто-
роны в сторону: не добился чего-то в беге, тут же искать
в голодании, потом — в особом способе дыхания. Нет,
надо настраиваться на активную позицию в выздоровле-
нии.
В КЛБ «Пульс» было два несчастных случая со смер-
тельным исходом... К профессиональной и человеческой
чести Арасланова, он безоговорочно говорит: «У нас»,
хотя за ним вины нет. Случаи поучительны, и о них надо
говорить.
Два инженера нормально тренировались и добились
неплохих результатов. У обоих стабилизировалось арте-
риальное давление, исчезли боли в сердце. Но неожидан-
но занятия они прекратили. Через год во время сельско-
хозяйственных работ прихватили их давние боли, и оба
вернулись в клуб, возобновив бег. Опять бросили.
Однажды о клубе прошла передача по Центральному
телевидению, и один из них, словно обидевшись, что его
не пригласили на съемки, после долгого перерыва вышел
на стадион без вопроса к Арасланову: «Могу ли испытать
себя в длительном беге?» — побежал без предварительной
подготовки. Самоуверенность снимает психологические
тормоза. Он умер на девятнадцатом кругу... Это был
горький урок! Доктор Арасланов сделал вывод: если
человека не научишь бегать регулярно, он может нанести
вред и себе, и движению оздоровительного бега, и
клубу.
Второй инженер дважды прекращал тренироваться
в КЛБ. Во время долгого отсутствия на тренировках
уехал в деревню, хорошо поработал в огороде, а затем
с друзьями хорошо выпил...
К огромному сожалению, в стране никто не анализи-
рует подобные случаи. Никто не знает, сколько их было,
и не сделана попытка выявить истинные причины смерти,
произошедшей на тренировочных занятиях, при участии
в соревновании или в многокилометровых пробегах. Толь-
ко огромный статистический материал однородных случа-
ев позволяет делать выводы. Не раньше!
Смерть — крайний случай. Но, пренебрегая многими
истинами, установленными давно и безоговорочно, можно
нанести вред. Например, человек слепо придерживается
78
П рисматривайтесь, спрашивайте, осторожно пробуйте выполнять
заранее установленных графиков. «Кровь из носу, но
сегодня я должен пробежать восемнадцать километров...»
Не счесть людей, кто, несмотря на предостережения,
систематически превышал оптимальный минимум и полу-
чил воспаление надкостницы.
Да, часть людей уходит безвозвратно (по мнению
Арасланова, процентов десять новичков). Есть и такие,
кто тренируется и год, и два, и три, и тоже охладеет...
Правда, если обострятся давние болезни, жизнь заставит
возвратиться к бегу.
Иногда итогам работы врача-тренера Арасланова не
верят, но он никогда не обижается: пожалуйста, прихо-
дите, смотрите. Он не систематизирует данные, не обоб-
щает личный накопленный материал, но все держит в уни-
кальной памяти: фамилии, имена, отчества, диагнозы, все
изменения, все цифры (артериальное давление в милли-
метрах, набеганные километры) и достигнутые результаты.
Пожалуйста, присматривайтесь. Не стесняйтесь, спраши-
вайте. Осторожно пробуйте выполнять, если хотите до-
биться успехов.
Арасланов не устает утверждать: на обороте каждого
рецепта должны быть написаны нужные и не всем извест-
ные слова — истины оздоровления. Он свято верит в силу
и мудрость слов, сказанных больному человеком в белом
халате. Если каждый врач, прописывая лекарство, обмол-
вится заставляющей задуматься фразой: «Я вам пропи-
79
сываю лекарство, но одновременно рекомендую ознако-
миться с простейшими правилами оздоровительного бе-
га», это будет огромной победой.
Есть абсолютно больные и есть абсолютно здоровые.
Между ними большая часть людей (как считает Арасла-
нов, 80 процентов), стоящих на перепутье. При определен-
ных состояниях они переходят в группу больных, и тогда
страна несет колоссальные потери. На оплату за времен-
ную нетрудоспособность государство тратит 7 миллиардов
рублей. В то же время эти люди могут систематически
и целенаправленно пополнять армию здоровых, если, на-
пример, будет шириться клубное движение оздоровитель-
ного бега.
У нас много пишут о медицинской грамотности насе-
ления. Сегодня, кого ни возьми, каждый начитался попу-
лярных изданий, сам ставит себе диагноз, сам рекоменду-
ет «лечение». В КЛБ «Пульс» — другое. Здесь собрались
инженеры, экономисты, рабочие, и диву даешься глубине
их знаний, достигнутых в изучении самого себя.
Нет, в «Пульсе» Арасланов не учит ставить диагноз —
это было бы невежеством, приучает выделять отдельные
признаки возникающих нарушений. Арасланов не раз
удивлялся, услышав, как другие врачи получают от его
бегунов итоги квалифицированного самонаблюдения и
анализ начального развития отрицательных явлений.
В клубе есть замечательная традиция: раз в неделю
положено делать заключение по признакам. Если человек
выведен из здорового равновесия каким-то недугом, то,
начав бегать, он приучается замечать несоответствия в
физическом ритме и ищет причины. Если не может их
разрешить, идет к врачу с уже готовыми симптомами, и
врачу не надо затрачивать время на расспросы.
Доктор Арасланов не всемогущ. Ему часто прихо-
дится отказывать в помощи, когда он встречается с
нарушениями ритма сердца или крайне запущенными
случаями гипертонической болезни... Но самое трудное —
убедить привыкших к болезни людей в том, что нынешнее
их состояние не норма! Такие люди уже создали свой
темп жизни, отыскали набор «всепогодных» лекарств. Но
доктор Арасланов терпелив и не уставая твердит: сми-
риться нельзя! Надо обязательно хотя бы чуть-чуть ото-
двинуть границу болезни, хотя бы попробовать — а вдруг
что-то изменится!
Было время, когда Арасланов относился к максима-
листам и его главное требование звучало непреклонно:
80
«Раз ты в клубе тренируешься, — обязательно выходи на
старт!» Теперь он уверен: это ошибка. В таких вопросах
диктовать нельзя. Человек должен сам прийти к убежде-
нию: я созрел для соревнования. Он развивает в каждом
навыки и тренера, и врача, и если эти «специа-
листы» считают, что соревноваться незачем, перечить
нельзя. Давление извне может привести к тому, что
утрачивается свое мнение.
Вспомним многомиллионные пробеги начала 80-х го-
дов. Отдельные руководители предприятий похвалялись
друг перед другом дутыми миллионами, а реальные ты-
сячи, организованно выведенные на старт неподготовлен-
ными, раз и навсегда отказывались от бега! Что может
быть хуже, если пропаганда превращается в антипро-
паганду! Участие в соревновании — не самоцель, орга-
низация и проведение многодневных пробегов — не конеч-
ный результат. Все это нужное, но далеко не главное
дополнение к основному делу. Есть тысячи людей, кото-
рые регулярно бегают и добились высокого уровня здо-
ровья за счет правильно спланированной системы само-
подготовки не соревнуясь.
И все-таки...
Доктора Арасланова не единожды спрашивали: «Для
чего ты изнуряешь себя многодневными пробежками?»
Он отвечал: «Неоднократное участие в марафонах — это
проверка надежности организма, повышение иммунитета
или гарантия от случайностей, которые жизнь расставля-
ет на нашем пути». И еще добавлял: «Если человек про-
бежал сверхмарафон, ему ничего не страшно».
Доктор Арасланов пугается ликующего невежества,
похваляющегося свежим цветом лица, артериальным
давлением 120/80 и умеренной талией. Он хочет победить
в других вечную слабость духа и тела, завлекающую в
дурманящие тупики покоя.
Как-то автор встретился с Араслановым, когда тот
вернулся с марафона по «Дороге жизни», в котором участ-
вовал в четырнадцатый раз. Что дает зимний марафон
лично Арасланову? Физические усилия, затраченные в
зимнем и летнем марафонах, соотносятся как 3:1. Январ-
ский марафон учит жестко, но справедливо. Многие пы-
тались начинать бег по-летнему, но непредвиденные об-
стоятельства сводили все старания на нет. Оделся тепло —
будешь изнывать от перегрева, снял варежку — обратно
не наденешь. А в 1987 году метель шла стеной и в двух
метрах ничего не было видно. В таких условиях необхо-
81
димое качество — коллективность. В одиночку зимой
«Дорогу жизни» не одолеешь, и Арасланов настраивает
своих ребят: «Бегите в группе, чтобы никто не почувство-
вал одиночества». А новичкам: «Беги последним. Увидишь,
весь марафон тебя никто не обгонит, зато ты обгонишь
многих. Если через месяц найдешь меня и спросишь, где
бы еще марафон пробежать, значит, все в порядке. Если
целый год будешь меня избегать, значит, дело плохо —
ты здорово переутомился».
...Зимний марафон. Даже питание на столах превра-
щается в лед, и бегуны разгрызают его, как булыжник.
Можно предположить, что марафон по «Дороге жизни»
моделирует условия фронта, когда люди лежали в ледя-
ных траншеях и не болели. Зимний марафон проверяет
возможности человека.
Годы идут. Арасланову уже 48 лет. И резвые новички
из клуба «Пульс» уже обгоняют его на дистанции. Он не
возражает и шлет им вдогонку добрые слова, радуясь,
что кто-то может бежать лучше.
Много лет общаясь с Араслановым, автор не мог от-
делаться от мысли, что за годы работы в КЛБ Шамиль
Шайхулович как бы еще раз окончил медицинский инсти-
тут. О чем мечтает Арасланов? О том, чтобы переиздали
Авиценну. Человек, тысячу лет назад сказавший столько
современных слов, наверняка оставил много для нас ин-
тересного. А пока вместе с бегунами из клуба «Пульс»
Арасланов создает медицину профилактическую.
Мечтает он и о том, чтобы раз в месяц в почтовые
ящики калужан опускали листок с рекомендациями по
оздоровительному бегу. Расходы небольшие, а польза —
огромная. В «Памятке начинающего» все должно быть
рассказано просто и доходчиво. Там же можно рассказать
о простейших правилах закаливания, особенно в осенне-
зимний период. И уже совсем наивные мечты доктора
Арасланова — материально стимулировать (например, де-
лать скидку в квартплате) тех, кто занимается физкуль-
турой и не болеет.
Арасланову справедливо возражают: есть ведь много
людей, которые не бегают и не болеют. Правильно, согла-
шается он, но это до тех пор, пока родительский (генети-
ческий) «запас» не окончился. А этот «запас» с каждым
годом тает... Старость, ожидающая всех без исключения,
никому не подарила «вторую молодость» просто так. Ее
надо зарабатывать.
Много лет трудится Арасланов без выходных
82
дней. За это время полностью изменилось его мировоз-
зрение. Не обязательно всегда выписывать медикаментоз-
ный препарат, достаточно дать рекомендации по измене-
нию образа жизни. Нет, он не отрицает, что существует
масса болезней, которые не вылечишь без помощи меди-
цины, но утверждает: ряд болезненных состояний или
начальных явлений патологии можно ликвидировать,
не прибегая к традиционным лекарствам.
Он не устает доказывать, что, тренируясь в беге, чело-
век начинает моделировать свою жизнь, создает как бы
запас прочности, а это главное в наш век стрессов и
тревожных переживаний. И тянутся к нему люди со всех
сторон.
Доктор Арасланов не рядовой физкультурник, каким
он старался себя представить: мол, побежал я по необ-
ходимости, высоких результатов не достиг, а поэтому
извините, если что-то не так...
Шамиль Шайхулович Арасланов — и доктор, и тренер.
Вот снова он протягивает больному листок — «Дневник
моего выздоровления» с прекрасным утверждением:
«Я хочу быть здоровым. Я должен быть здоровым. Я бу-
ду здоровым».
Как же нам не хватает таких врачей!
Доктор Арасланов идет проторенным путем, открытым
задолго до него. Верьте доктору Арасланову! Прежде чем
сказать вам «Бегите!», он все проверяет на себе. И бежит
не только для себя — он бежит для всех нас.
Я завидую жителям Калуги, где живет и трудится
этот улыбчивый человек.
Бегите, доктор Арасланов! И пусть за вами бегут
другие!
IV.	О БЕГЕ С РАЗНЫХ СТОРОН
Что суть судьбы, есть вечный
бег к победе.
Белла Ахмадулина
С ТОЧКИ ЗРЕНИЯ ПОЭТА
Поэт Евгений Евтушенко:
«Считайте, что я одинокий бегун. Бегаю утром. Если
дистанция в лесу, то в середине пробежки делаю заряд-
ку. Одеваюсь всегда легко. Зимой, пока не разогреюсь,
83
бегаю в свитере, но потом постепенно раздеваюсь, остаюсь
в майке, а в заключение обтираюсь снегом. Скорость?
Быстрее трусцы и бурный финиш. Затем душ. На все это
вместе с зарядкой уходит час. Идеальным считаю сочета-
ние бега и купания — в реке, море. Я уже не могу об-
ходиться без бега».
С ТОЧКИ ЗРЕНИЯ ВРАЧА
Главный врач Московского врачебно-физкультурного
диспансера № 1 Лев Николаевич Марков:
«Сегодня жители больших городов с многотысячным
и миллионным населением страдают от нервных рас-
стройств. Причины тому известны: дефицит времени, все
возрастающий поток информации, огромная ответствен-
ность в каждом деле. У человека элементарно не хвата-
ет времени, чтобы восстановить Последствия психиче-
ских стрессов. Люди стали более жесткими, эгоистичны-
ми, а в некоторых случаях и жестокими, в обращении нет
теплоты, мягкости. Это происходит не потому, что люди
стали хуже, просто характер жизни и деятельности способ-
ствует этому.
Физические упражнения, особенно если они прово-
дятся систематически, снимают нервные нагрузки и пере-
грузки, дают психике время для восстановления. Если,
например, человек полчаса бегает после работы, то, даже
находясь в переполненном автобусе, он спокоен; как бы
его ни задевали, ни толкали, он перенесет это без ответ-
ного «взрыва». Его нервная система способна быстро пе-
реключаться с одного вида деятельности на другой. Те
же, кто ведет малоподвижный образ жизни, — прямая
противоположность любителям физкультуры: часто раз-
дражаются, медленнее включаются в работу, быстрее
устают. А уж в переполненном автобусе обязательно
вступят в «выяснение отношений».
Тренировка не только тренирует мышцы, но и благо-
приятно воздействует на внутренние процессы (обмен
веществ, кровообращение и т. д.), на течение и характер
психических процессов — образно говоря, тоже их трени-
рует. Среди бегунов-марафонцев, особенно членов КЛБ,
я никогда не вижу агрессивных людей, которых постоян-
но встречаю в повседневной жизни. Люди, занимающиеся
в КЛБ, разного культурного уровня, но со всеми приятно
общаться. Конечно, кто-то бывает «зациклен» на своем
84
РОДДОМ
Физические упражнения снимают нервные нагрузки и перегрузки
здоровье, и иногда это воспринимать трудно, но в целом
они принципиально другие люди.
Как врач, не могу не радоваться размаху, который
приобретают занятия бегом. Правда, название «оздоро-
вительный бег» кажется мне не совсем верным. Бег в лю-
бых дозах оздоровителен, в этом его ни с чем не сравни-
мое значение. При ходьбе человек в состоянии потребить
в минуту 1 литр кислорода, а во время бега этот по-
казатель увеличивается в 4—4,5 раза. Но главное — бег
всепогоден, чего нельзя, например, сказать о лыжах.
(Оценим объективность Л. Н. Маркова — он ведь мастер
спорта по лыжным гонкам. — А. Б,)
Бег обладает многими неоспоримыми преимуществами.
Прежде всего, это один из видов физической активности,
а в наше время выжить без движения невозможно. Об
этом много написано и будет говориться не раз.
Несомненно педагогическое воздействие бега. Ставя
перед собой задачу преодолеть дистанцию, человек не
только укрепляет характер, но и создает его заново. Бег
позволяет проверять себя в любое время и любую погоду.
Это очень важно! Каждый раз после преодоления ди-
станции предоставляется возможность думать о себе
лучше. А это очень помогает в жизни!
На мой взгляд, бегать желательно меньше и чаще.
Идеально — два раза в день и не менее тридцати минут.
Здоровый человек после сорока лет на такой уровень
85
Каждый раз после преодоления дистанции предоставляется
возможность думать о себе лучше
может выйти за один месяц, главное — резко не наращи-
вать скорость (самое опасное на первом этапе!) и бежать
в ровном, спокойном темпе. (Оптимизм доктора Л. Н. Мар-
кова должен устыдить нас с затянувшимся подходом
к этому рубежу, но, высказывая уважение доктору, торо-
питься все же не будем. —А. Б,)
Кстати, возраст в беге не имеет особого значения.
Просто иногда мы не готовы к тому, чтобы выйти на улицу
и побежать. На нас давят традиции, а точнее — отсталые
представления. Правда, есть важная оговорка: из любой
оздоровительной системы, принятой на вооружение, нельзя
делать проблему и трагедию. И то и другое неблаго-
приятно влияет на психику. Если, например, мне состави-
ли план действий, выполняя который обрету здоровье,
я начну бегать два раза в день, но в силу каких-то при-
чин не получилось... О! Только один подобный факт
способен оказать на человека такое отрицательное влия-
ние, что настроение и работоспособность резко снизятся.
Дальняя перспектива для бегающих — продолжитель-
ные нагрузки. Нагрузка дважды в день хотя бы по полча-
са — то же, что таблица умножения для высшей матема-
тики: простые истины, без которых невозможны сложные
вычисления. Трехчасовые нагрузки (конечно, не ежеднев-
но, а хотя бы в выходные дни) — норма, к которой надо
86
Лидерам или претендующим называться таковыми
лучше бегать одним
стремиться, заглядывая вперед. Перед телевизором мы
проводим времени гораздо больше.
Как лучше тренироваться: рядом с другими или со-
ревноваться с самим собой? Стремиться в коллектив,
в клуб любителей бега, или заниматься одному? Можно
и так и этак — все зависит от особенностей характера.
Лидерам или претендующим называться таковыми лучше
бегать одним и соревноваться с самим собой. И вот по-
чему. Более молодые и тренированные, сильные от приро-
ды бегуны будут их опережать. А лидеры, и в беге
претендующие на право быть первыми, неоднократно
будут получать лишнюю встряску со знаком минус. Лю-
дей такого типа надо щадить — пускай остаются лидера-
ми в своих глазах.
Если человек по натуре не лидер (отнесем его по пра-
ву ко второй группе), ему можно рекомендовать занятия
в группе. Такие люди в основном склонны жалеть себя.
Они внимательно относятся к себе и все время оберега-
ются от возможного вреда. (Правда, и лидеры тоже себя
любят. Но, в отличие от своих антиподов, во имя того,
чтобы быть первыми, не считаясь ни с чем, они себя не
щадят.) Участие в групповых тренировках и соревнова-
ниях дает им возможность себя преодолевать.
Как пощадить себя? Если представитель второй груп-
87
пы будет один, он обязательно снизит темп и на пару
дней прекратит тренировки. Более того, непременно начнет
советоваться и т. п. В то же время в условиях соперниче-
ства не заметит ни недомоганий, ни неприятных ощуще-
ний, а если заметит, постарается перебороть, чего ни-
когда не сделает наедине с собой.
Если человек по характеру труда общается с большим
числом людей и от этого устает, ему лучше бегать одному;
если занят творческим трудом индивидуально, например
много работает с бумагами, часто обдумывает проблемы,
общение с другими позволит ему получать в беге допол-
нительные раздражители и стимуляторы в творчестве.
Несомненно благотворное влияние бега на нервную
систему. Импульсы идут от мышц и как бы заряжают под-
корковые образования мозга, «ведающие» настроением,
эмоциями человека. Такая систематическая подзарядка,
особенно после сорока лет, когда начинают развиваться
явления склероза сосудов основания мозга, необходима,
чтобы сохранить хорошее настроение и повышенный эмо-
циональный заряд.
Бег многопланово влияет на сердечно-сосудистую си-
стему (сердце и тонус сосудов). Каким бы умеренным
ни был бег, в результате происходит урежение частоты
пульса в покое, сердце работает эффективнее, отдаляет-
ся его «старение». Бег — прекрасное средство профилак-
тики ряда серьезных заболеваний (ишемическая болезнь,
инфаркт миокарда, стенокардия, острая сердечная недос-
таточность и т. п.).
Регулярные занятия бегом нормализуют артериальное
давление. Я наблюдаю одного человека на протяжении
многих лет. Когда-то он пришел ко мне, еще молодому
врачу, с артериальным давлением 200/100 (показатель,
вызывающий тревогу). Тогда я не мог точно установить
причины гипертонии, но справку, разрешающую участие
в соревнованиях, не дал. А через много лет мы встрети-
лись во время пробега на 30 километров. С тех пор я
внимательно слежу за ним. Он участвует во всех много-
километровых пробегах, никогда не бежит ни в числе от-
стающих, ни в числе лидеров. Но и ни разу не был
в числе сошедших с дистанции. Всегда, в любую погоду,
при любых условиях, добегал до финиша. Давление его
давно нормализовалось, а это позволяет думать, что
бег иногда сильнее нас, врачей.
Одним из положительных влияний длительного бега
(не менее трех часов) является повышение половой по-
88
тенции. Согласно проведенным исследованиям, продол-
жительный бег значительно повышает уровень тестосте-
рона (мужского гормона) в организме. Содержание этого
гормона на протяжении жизни не одинаково. Так, в дет-
стве его вырабатывается незначительное количество, в
период полового созревания выделяется больше. В это
время формируется характер мужчины, его сексуаль-
ность. С течением времени развиваются процессы инво-
люции (угасания функции) по выработке тестостерона,
увядания. Были сделаны попытки искусственно «взбод-
рить» эту функцию, но, как оказалось, организм воспри-
нимает это очень непродолжительно, к тому же потом
уровень половых гормонов даже снижается. Длительная
физическая нагрузка стимулирует образование тестосте-
рона и таким образом повышает половую потенцию, пре-
дотвращает преждевременное одряхление мышц, задер-
живает процессы старения.
Сегодня много говорят о закал-беге. Действительно,
в зимнее время некоторые люди тренируются в трусах
и майках. Наверное, в отдельных случаях это неплохо,
но рекомендовать массам не стоит... Закаливающее влия-
ние бега проявляется и тогда, когда вы занимаетесь
в тренировочном костюме. Кстати, прекрасный закалива-
ющий эффект оказывает контрастный или холодный душ
после бега.
В последнее время появилось мнение: бег по твердым
покрытиям способствует возникновению болей в ногах.
Как утверждают знатоки, одно это заставляет многих
прощаться с бегом. Вряд ли такая точка зрения оправ-
дана. Каждый бегающий может приспособиться к жест-
кому покрытию. Для этого нужно сокращать дистанцию,
выбирать удобную обувь или видоизменять ее, увеличи-
вая амортизирующие качества.
Сейчас резко возрос интерес к участию в марафон-
ских и сверхмарафонских забегах. Говоря об определен-
ной боязни испытать себя в марафоне, причем боязни
вполне оправданной, могу утверждать: даже человеку
средней физической подготовленности хватит на это сил.
А вот психологической и эмоциональной готовности к
преодолению дистанции нет! Это естественно: с возрас-
том убывают не столько физические силы, сколько вера
в себя. И тогда марафон становится магнитом огромной
силы.
Конечно, не может быть и речи о высоком резуль-
тате, но подготовка и участие в марафоне посильны че-
89
ловеку и в 50, и в 60, и в 70 лет, если готовиться к нему
серьезно и придерживаться элементарного режима.
Многолетний опыт работы со спортсменами и физ-
культурниками разных возрастов убеждает: человек не
знает своих возможностей! Специальные исследования
показали, что спортсмены, в изнеможении падающие на
финише, потратили не более 25 процентов резервных
возможностей организма. Падение на финише скорее ре-
зультат психического срыва.
Природа дала человеку мощное сердце, запрограм-
мировала долгую жизнь. Но часто люди сами ее укора-
чивают. Наше сердце при разумном образе жизни готово
служить 100 лет и даже больше! В этом плане бег —
огромное подспорье для тех, кто хочет продлить свою
молодость, жить творчески и плодотворно!»
С ТОЧКИ ЗРЕНИЯ РАБОЧЕГО
Михаил Ефимович Кокшаров, Герой Социалистичес-
кого Труда, машинист экскаватора из Перми:
«Я из сирот. Образование — четыре класса. В войну
окончил ремесленное училище и с тех пор за рычагами
экскаватора. Работал много, но чем большего добивался,
тем жажда сделать больше и лучше одолевала меня,
как болезнь. Жизнь устроилась: семья, квартира, хоро-
шие заработки. И в 30 лет я решил учиться после долго-
го перерыва. Пришлось обмануть учителей и сказать,
что учился в шестом классе, а так бы в седьмой не при-
няли. Но выдюжил все и поступил в техникум. Учился
вместе с товарищем по-работе, Петром Семеновичем Клю-
ковым. Иногда мы подменяли друг друга, чтобы вечером
побывать на занятиях в техникуме. И чем тяжелее было
жить в таком ритме, тем интереснее и лучше все удава-
лось. Оба мы окончили техникум, и в тот же год он был
награжден орденом Трудового Красного Знамени, а я
получил звание Героя Социалистического Труда. Семь
лет я ежедневно, ежемесячно, ежегодно выполнял две
нормы.
Казалось, иди дальше, расти вверх, живи, читай,
учись. Не получилось. Образовалось свободное время,
появились новые обязанности, прямо скажу — приятные.
Все чаще меня усаживали в президиум: вроде бы ты ну-
жен, без тебя не могут обойтись. Все чаще приглашали
в компании (кому не лестно выпить с Героем!), а по-
водов всегда находилось предостаточно. Безобидные вы-
90
пивки перешли в систему. Что было, то было. Постепен-
но и совсем незаметно для себя стал опускаться. Внут-
ренняя пружина, которая держит каждого из нас, ослаб-
ла. Если человек не может контролировать себя и управ-
лять своим временем, это уже распущенность. И не заме-
тил, как оброс жиром, появилась одышка. Правда, для
выполнения производственных обязанностей меня еще
хватало — все операции отработаны до автоматизма.
И все-таки понимаю: надо что-то делать.
Распущенность нравственная не только ухудшает
моральные качества человека — она делает его слабее
физически. Здоровье оставляло меня с каждым днем, с
каждым часом, с каждой рюмкой.
Пришло время, когда я, всегда содержавший в по-
рядке свой экскаватор, начал ощущать полную рассогла-
сованность в собственном организме. Скажу откровенно,
явление не из приятных. Первыми запросили помощи
ноги. А как работать экскаваторщику, если высота сту-
пеньки от земли полтора метра, а я не мог спрыгнуть и
с десяти сантиметров? Не спрыгивал, а сползал — и с
машины, и с троллейбуса, и с автобуса.
Чем больше слабел, тем больше понимал, что ника-
кой механизм не может заменить здоровые руки, ноги,
здоровую голову. Все понимал, а выпивать продолжал.
Домой приходил поздно. Начинаешь объяснять — гово-
ришь неправду... Резко поднялось артериальное давле-
ние, и врачи установили гипертоническую болезнь. Каж-
дый год давали путевочку на курорт.
Плохо, очень плохо жил. И пил много. Я знал: пья-
ным меня на улицах видели многие. Это начальника
привезут домой на машине — и все шито-крыто. А тут
идешь пешком, народ смотрит. Едешь в городском тран-
спорте, и все, кто меня знает, видят, в каком состоянии
Герой домой возвращается...
Я так подробно рассказываю о своем падении лишь
потому, что меня по сей день огорчает одно обстоятель-
ство. Я часто выступаю перед людьми, говорю: да, я Ге-
рой, да, допустил ошибку, переступал грани дозволенно-
го. И рассказываю, как выбрался из этого. Но стоит мне
выступить по местному телевидению, как все вырезают.
Если скажу, что опустился, — выбрасывают. Да еще на-
чинают стыдить: зачем такие вещи в выступлении? А за-
чем правду скрывать? Опускался я все ниже и ниже.
Сам того не замечал, а жена как-то сказала: «Посмотри
на себя, голова-то уже трясется». Спохватился, попро-
91
бовал что-то делать для собственного спасения: то заряд-
ку, то спички рассыплю по полу и собираю, но все это —
до первой выпивки. Сам себя спасти не мог, окружающие
тоже не могли помочь. Нужен был человек, который бы
все разъяснил и личным примером увлек. К счастью,
такой нашелся. С Николаем Павловичем Колпаковым
жили в одной комнате санатория. Жили по-разному: он
лечился и бегал, а я лечился и развлекался... Достаточно
было сравнить нас, и становилось ясно: пора браться за
ум-разум. Начал его просить: «Николай Павлович, сде-
лай милость, напиши, как ты прошел самый трудный пе-
риод. Я ведь тоже пытался, иногда даже форсируя собы-
тия».
(Обратим внимание на это замечание. Если человек
всю свою жизнь злоупотреблял алкоголем и курением
и решил отказаться от пагубных привычек (а значит,
начать здоровый образ жизни) одним махом — ничего
не получится! Не получится и через месяц, а может, и
через год — нужно время! Главное — убедить себя в пра-
вильности пути и следовать ему, не отступая в сторо-
ну. — А. Б).
Николай Павлович исписал для меня целую тетрадь.
Я стыдил себя: «Как же так, ты младше Колпакова
на семь лет, а не можешь?» Такое выставление себя на
осмеяние весьма полезно. Я не раз этим пользовался,
когда хотел найти выход, в котором был заинтересован.
Когда смотрел на бегущих и сравнивал с ними себя —
толстого, рыхлого, неуклюжего, они казались мне сверх-
людьми. Наверное, сейчас многие из сверстников, увидев
меня бегущим и зная мой возраст, тоже завидуют. Но
завидовать не надо, надо стремиться стать таким же.
Колпаков ежедневно бегал по двенадцать километров
и разъяснил мне — делает это для поддержания высокого
уровня здоровья. При этом добавил: «Начнешь бегать,
если пил — не будешь, если курил — не будешь!»
Но разговоры разговорами, а пришел день, когда он
без обиняков говорит: «Завтра выходишь со мной». А у
меня ничего — ни костюма, ни обуви, я ведь ехал на
курорт лечиться и отдыхать...
Прогулочный круг в Цхалтубо размечен через каждые
сто метров, чтобы можно было дозировать нагрузку.
Я отдавал себе приказания: «Вот до того столбика! Еще
сто метров!» Наверное, видеть меня (вес 90 кг при росте
169 см), когда в войлочных тапочках я приобщался к
бегу, было смешно. На следующее утро не мог согнуть
92
ноги, не мог спуститься по лестнице на завтрак. А Ни-
колай Павлович говорит: «Вот и прекрасно! Вот как раз
сегодня и надо пробежать еще раз!» И ведь уговорил,
пристыдил, и я повторил, и действительно, как ни мучил-
ся, в конце концов пробежал немного.
Казалось бы, вся ясно. Вернулся домой, приобрел
спортивный костюм, купил блокнот и торжественно на-
писал: «1 октября выхожу на стезю бега!».
Выходить на улицу стыдно. Тогда задумал сбросить
вес, не выходя из комнаты, и бегал на месте. А на месте
топтаться противно. Да и назначенный день подходит...
Семья ушла на работу, я оделся и вышел на улицу. Пы-
таюсь бежать, а ничего не получается: шлеп-шлеп, дышу
тяжело, народ оглядывается. Потешались и знакомые, и
незнакомые. Иногда вслух обсуждали: «Гляди, а чего это
по нашей улице паровозы пустили?» Или бежишь по
своему району, а собутыльники кричат: «Ефимыч, мага-
зин не в той стороне! Сворачивай, тут ближе!»
И все-таки я перешел ту грань, когда насмешки лю-
дей, в общем-то незлобливых, многих еще удерживают.
Топал по тротуарам, а сам себя успокаивал: «Терпи,
Миша, терпи!» И все-таки дотерпелся до того, что согнал
вес. Двадцать килограммов за два месяца!
(Эксперимент, которому подверг себя Кокшаров,
все-таки жесткий путь, без сомнения способный многих
отвратить от бега. Так что прежде, чем последовать его
примеру, взвесьте свои возможности. — А. Б.)
Как только увидел, что вес падает, уверовал в пра-
вильность тренировки и прибавил еще. Клубов любителей
бега тогда не было, рядом никого, кто бы подсказал,
остановил, схватил за руку, придержал. Люди, не видев-
шие меня месяца два, начали высказывать озабочен-
ность. Судите сами: носил костюм пятьдесят четвертого
размера, а «переоделся» в сорок шестой. Пока не поме-
нял гардероб, ходил в старых костюмах, а они висели
на мне, как на пугале. За спиной шептали: «Больно уж
похудел... Уж не рак ли?»
Пытаюсь объяснить причину, рассказываю зна-
комым, что бегаю, а они только качают головой и все
одно и то же: «Ой, Миша, к добру это не приведет!»
Оно и не привело. Только все шло не от бега... Я еще
продолжал выпивать... Сейчас кому-то покажется смеш-
ным, но из песни слова не выкинешь. В спортивном
дневнике честно записывал: «Пробежал три километра...
Выпил двести пятьдесят граммов по случаю приезда
93
старшего брата... Пробежал четыре километра... Выпил
четыреста граммов по случаю копки картошки... Про-
бежал пять километров... Выпил около трехсот граммов...»
Во мне как бы стали сталкиваться два образа жизни:
здоровый и нездоровый.
И вот тут-то на меня и обрушился гипертонический
криз. Сидел в президиуме, вдруг чувствую — перед гла-
зами все поплыло. Подхватили меня, дают сердечные
капли — ничего не помогает. Так на «скорой помощи»
и отправили в больницу. В общем, откачали, почувст-
вовал себя лучше, а тут и мой день рождения. Сорок
девять лет! И так мне снова захотелось выпить, что
трудно передать. Собрал родню, как положено, на столе
чего только нет, а сам поднял бокал с лимонадом и
объявил: «С сегодняшнего дня не пью». Но легко ска-
зать... Уезжал брат, опять захотелось выпить, но ведь
я уже объявил! В общем, перетерпел. И уже десять
лет не знаю вкуса ни водки, ни вина. И жизнь началась
настолько интересная и содержательная, что не перестаю
удивляться.
Теперь, когда за год могу пробежать больше четырех
тысяч километров, когда за плечами четыре марафона
и десятки пробегов на разные дистанции, имею все
основания говорить о влиянии бега. Первое — избавле-
ние от алкогольной зависимости. Второе — бег принес
здоровье, вернул мне утраченные профессиональные
качества.
Я возвратился к прежнему состоянию, как в молодые
годы. Попробую сказать так, чтобы меня поняли не
только экскаваторщики. Первый пример. Допустим,
мой экскаватор стоит на неровности, стрела крана ка-
чается и раскачивает мою кабину. Раньше, когда был
толст и ленив, мне было все равно, лишь бы не вылезать
из кабины лишний раз. Но от этого многое меняется
в работе ковша! Сейчас обязательно выскочу, обязатель-
но подложу камни и успокоюсь, только когда экскаватор
твердо встанет. Этот импульс сразу передается и моим
движениям — они становятся быстрее и точнее. Второй
пример. Земля сырая, прилипает к бортам ковша. Чем
больше налипнет, тем меньше зачерпну, значит, меньше
загружу. Раньше сижу себе, вижу все это, а в душе
апатия: а, гори все синим огнем! Норму-то все равно
перевыполню! А сейчас нет. Как только увижу, немедлен-
но выскакиваю, очищаю ковш, и от сознания, что сегодня
сделаю больше и лучше, на душе хорошо. Несколько
94
раз почищу ковш — на десяток машин загружу больше
И все это вприпрыжку, когда работа не в тягость, а в
удовольствие.
(Очень ценное наблюдение рабочего! С уходом пья-
ного угара возвращается удивительное чувство ответ-
ственности за сделанное, возвращается рабочая со-
весть — качество ничем не измеримое, но по сути главное
во всем, что делает трудящийся человек. — А. Б.)
Сейчас мне шестьдесят лет. Я машинист экскава-
тора. Оглядываюсь — и не вижу своих ровесников за
рычагами. До шестидесяти лет не выдерживают мастера
высокого класса, а идут помощниками к молодым. А я
работаю! И не помышляю о том, что через пару лет
выходить на пенсию. Это и есть объективная оценка
моего состояния, созданного регулярными тренировками
в беге.
Вот так и живу, мысленно разделив свою жизнь на
три этапа. Первый — солдатский, в жестком режиме,
второй — барский, и третий — снова солдатский. Те,
кто тешат себя надеждой, что перестройка на рельсы
иного, здорового образа жизни дается легко, глубоко
заблуждаются. Чтобы так жить, снова пришлось тру-
диться, возвращая свое здоровье.
Бег вернул мне жизнь. Каждый мой день начинается
с бега. В пять утра выхожу на улицу в любую погоду.
Бегу сорок пять минут, по четыре с половиной минуты
на каждый километр. Меряю пульс, купаясь, массирую
ноги. Потом — на работу.
Я знаю: могу быть полезным работе, семье, людям.
А это главное, ради чего мы живем».
С ТОЧКИ ЗРЕНИЯ УЧЕНОГО
Директор Всесоюзного научно-исследовательского ин-
ститута физической культуры, профессор, доктор педа-
гогических наук, член Медицинской комиссии Между-
народного олимпийского комитета В. М. Зациорский:
«За последние годы проведено множество научных
исследований, где сравнивались разные варианты за-
нятий физическими упражнениями и их влияние на
здоровье и функциональные показатели организма. И один
из первых международных симпозиумов о влиянии дви-
гательной активности на здоровье людей пожилого воз-
раста состоялся еще в начале 50-х годов. Тогда один
из докладчиков выступил приблизительно следующим
95
образом: «Физкультура очень полезна. Под нашим наб-
людением находится пациент, которому больше 70 лет,
он ежедневно бегает по 5 километров и прекрасно себя
чувствует. Другому пациенту 80 лет, и у него также
хорошее здоровье. Без сомнения, потому, что он три
раза в неделю плавает по полчаса...» Привел и другие
подобные примеры. Председатель завершил симпозиум
словами: «К сожалению, коллега избрал не научный
способ аргументации, единичные примеры — не доказа-
тельство. Но если использовать такой способ дискуссии,
могу привести в пример бывшего декана нашего факуль-
тета: ему сейчас 94 года, и единственная физическая
нагрузка, которую он в течение последних 40 лет себе
позволяет, это ходьба с гробом своих друзей-спортсменов
на плечах». Эта шутка до сих пор упоминается на между-
народных научных встречах, когда пытаются вести
обсуждение на основе недостаточных научных данных:
недоказательных экспериментов, единичных примеров,
а то и личного опыта или личных мнений.
Когда речь заходит о занятиях физической культурой
для укрепления здоровья, многие (в том числе
и люди с учеными степенями и званиями) склонны счи-
тать наиболее правильным или даже единственно верным
личный опыт. Два моих знакомых — оба доктора меди-
цинских наук, прекрасные специалисты в своих областях.
Оба регулярно занимаются физкультурой, выступают
перед аудиторией на эту тему. Но один утверждает, что
нет на свете ничего лучше длительной ходьбы, а второй
горой стоит за кратковременный интенсивный бег в
любую погоду только в трусах и майке. Естественно,
первый регулярно ходит на большие расстояния, второй
систематически бегает. В своих областях медицины они
никогда не позволили бы себе высказывать категоричное
мнение на основе опыта лечения единственного боль-
ного, а в физкультуре это делают. Психологический
феномен — убежденность в справедливости личного
опыта и личного мнения — приводит к тому, что среди
авторов книг и статей о методике оздоровительной и
профилактической физической культуры вы встретите
инженеров, экономистов, филологов и гораздо реже —
специалистов по физической культуре и спортивной ме-
дицине. Впрочем, вполне возможно, из-за того, что лич-
ного опыта у этих специалистов как раз нет...
Мне кажется, что резкие колебания во взглядах на
оздоровительную физкультуру не лучший способ утверж-
96
дения ее позиций. Сначала много и убедительно говорили
о беге, темпе, разных скоростях, а сейчас чаще вспомина-
ют ходьбу. И это не случайно. Например, в США не-
сколько упал интерес к бегу. Как ни прискорбно, но
автор одной из наиболее популярных книг Джеймс
Фиккс умер во время бега, подорвав веру американцев
в свои идеи. Думаю, психологический шок был довольно
сильным. И все-таки бег продолжает оставаться попу-
лярным, интерес к нему по-прежнему очень высок.
Я бы обратил внимание и на другое важное обстоя-
тельство: психологию массового сознания. Массам нужна
мода! Одно увлечение сменяется другим: бег — аэроби-
кой, аэробика — гимнастикой растягивания... И главную
причину вижу в том, что человек постоянно ищет что-то
новое. Бег? Хорошо! Ходьба? Пожалуйста! Но не стоит
их абсолютизировать, существуют ведь и другие виды
физической активности, которые, может статься, больше
придутся вам по душе.
Наука — это система достоверных знаний об объек-
тивных законах и явлениях природы и общества. Каждая
область науки формирует свои критерии достоверности
знаний (или, как принято выражаться, критерии стро-
гости доказательства). Физикам подчас недоступен (и
кажется чрезмерным) тот уровень строгости, который
обычен в математике. Биологам далеко не всегда удает-
ся выйти на уровень доказательности, типичной для фи-
зики.
Что же считать научно обоснованным критерием?
Первое — четко документированные, проверенные и
подтвержденные факты (даже в том случае, если их
объяснение отсутствует). Второе — зафиксированные на
большой группе испытуемых статистические показатели
массовых явлений (например, заболеваемости или смерт-
ности). Третье — выясненные механизмы явлений, то есть
ставшие постоянными причинно-следственные связи (на-
пример, между показателями двигательной активности,
с одной стороны, и изменениями, происшедшими в орга-
низме, с другой).
Нет сомнений, что на людей, ведущих малоподвижный
образ жизни, даже пятиминутные занятия физическими
упражнениями (один раз в день) оказывают положитель-
ное воздействие. На уровне первой ступени занятий любая
двигательная активность вызывает улучшение самочув-
ствия и благоприятные изменения в организме.
Если нагрузки увеличиваются (вторая ступень), на-
4—42
97
блюдается ряд изменений, свидетельствующих о лучшем
снабжении кислородом сердечной мышцы, экономизации
работы сердца, повышении его функциональных возмож-
ностей. В частности, снижается частота сердечных сокра-
щений в покое. При дозированной физической нагрузке
удлиняется продолжительность систолы (фазы сокра-
щения сердечной мышцы) и диастолы (фазы расслаб-
ления). Во многих случаях (но не у больных с выра-
женной гипертонической болезнью!) снижается арте-
риальное давление, преимущественно верхнее. Главный
итог — повышение физической работоспособности и сни-
жение риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Если тренироваться интенсивнее и чаще (третья
ступень), то в организме происходят более глубокие
приспособительные реакции: наблюдается активизация
жирового обмена, окисление углеводов проходит при
меньшей потребности в инсулине, в печени накапли-
вается большое количество гликогена (основного источ-
ника энергии), возрастают размеры надпочечников. Все
это реакция организма на физические нагрузки, дейст-
вующие как стресс-фактор. Оптимальный вариант тре-
нировки на третьей ступени — бег или другие цикличе-
ские упражнения (плавание, ходьба на лыжах, езда на
велосипеде) 5—7 дней в неделю не менее 30 минут в
день в достаточно быстром темпе. Подобные нагрузки
под силу только здоровым людям, имеющим стаж заня-
тий физической культурой. Допуск врача к таким нагруз-
кам обязателен!
При определении нагрузки надо учитывать три ее
характеристики: суммарную величину энергозатрат; сте-
пень активизации аэробных процессов, т. е. проходящих
с участием кислорода вдыхаемого атмосферного воздуха;
и факт превышения так называемого порога аэробно-
анаэробного обмена (анаэробный обмен обеспечивает
поставку энергии, необходимой для выполнения физи-
ческой работы, без немедленного участия кислорода).
Одна и та же суммарная величина энергозатрат до-
стигается при разном соотношении интенсивности, часто-
ты и длительности занятий. При занятиях на уровне
первой и начала второй ступени величина энергозатрат
является определяющей. Эта величина важна и при
использовании физических упражнений для снижения
веса. Поскольку читатели этой книги в основном люди
с низкой физической подготовленностью, лучше рекомен-
довать достижения больших величин энергозатрат за
98
счет относительно малоинтенсивных, но длительно вы-
полняемых упражнений.
На первой ступени можно придерживаться правила:
лучше делать немного, чем не делать ничего. Если есть
возможность, ходите на свежем воздухе хотя бы 15 минут
в день. Общий совет на уровне первой ступени прост —
не упускать даже самых малых шансов, стараться быть
более активным и избегать неподвижности.
При дальнейших занятиях все большее значение
приобретает необходимая активизация аэробных систем
организма, то есть дыхательной, сердечно-сосудистой,
обеспечивающих поставку кислорода к органам и тканям.
Показателем активизации аэробного обмена является
величина потребления кислорода. Максимальная вели-
чина потребления кислорода (МПК) — один из главных
показателей функциональных возможностей человека
при мышечной работе.
В многочисленных исследованиях показано: положи-
тельные изменения при занятиях физическими упраж-
нениями происходят, когда степень активизации аэроб-
ного обмена превышает определенный процент МПК.
В начале второй ступени занятий людям физически
активным, с нормальным весом тела, с достаточно хо-
рошей физической подготовленностью, но не занимаю-
щимся систематически рекомендуется проводить трени-
ровку на уровне около 50 процентов МПК. В дальнейшем
эта величина может возрасти от 60 до 80 процентов.
Интенсивность нагрузки свыше 70 процентов МПК при-
водит к положительным сдвигам, характерным для
третьей ступени (например, к увеличению объема сердца).
Замечено, что длительно занимающиеся оздорови-
тельным бегом (в конце второй и на третьей ступени
занятий) предпочитают выполнять упражнения на уровне
около 80 процентов МПК, соответственно увеличивая
скорость бега. Но все хорошо в меру. Исследователи
и специалисты в области оздоровительной физкультуры
единодушно пришли к выводу: активизация аэробного
обмена сверх 90 процентов МПК нежелательна.
К сожалению, определить уровень кислородного об-
мена самостоятельно нельзя. Для этого требуется спе-
циальная аппаратура и обученный персонал. Положение
облегчается тем, что в определенном диапазоне нагрузок
величина потребления кислорода связана четкой зависи-
мостью с частотой пульса, или частотой сердечных сокра-
щений (ЧСС). Поэтому уровень потребления кислорода
4**
99
можно вычислить по частоте пульса. В частности, уровню
потребления кислорода 50 процентов МПК соответствует
ЧСС, равная примерно 65 процентам от максимальной
для лиц данного возраста. Уровню потребления кисло-
рода 60 и 80 процентов соответствуют ЧСС, равные 72
и 87 процентам от максимальных. С возрастом макси-
мальная частота пульса снижается. Определить ее
можно по формуле: 220 минус возраст (в годах). На-
пример, для лиц 40 лет она равна 220 — 40= 180 уд/мин,
для 70-летних — 220—70= 150 уд/мин.
Важной характеристикой нагрузок является степень
активизации анаэробного обмена при напряженной фи-
зической работе. Превышение так называемого порога
анаэробного обмена при занятиях оздоровительной на-
правленности, по мнению многих специалистов, недопу-
стимо. Верхняя граница активизации функций организма
не должна превышать этот порог. Показателем превы-
шения служит концентрация в крови лактатов — солей
молочной кислоты, одного из конечных продуктов гли-
колиза (анаэробного расщепления углеводов). Если
после 4—5 минут работы с постоянной интенсивностью
концентрация лактатов крови увеличивается, значит,
порог не перейден.
Данные, накопленные наукой, позволяют выносить
определенные практические рекомендации, опираясь на
доказанные закономерности. Например, при дозировке
бега (на уровне второй ступени) следует учитывать сле-
дующие условия: как часто заниматься (сколько раз
в неделю); как много (сколько должно длиться заня-
тие, каковы километраж или длительность бега и т.п.);
с какой интенсивностью выполнять упражнения (как
быстро бежать, какой должна быть частота пульса
И др.).
Частота занятий бегом — от трех до пяти раз в не-
делю. Как правило, два занятия не дают ярко выра-
женного эффекта. Пять занятий эффективнее четырех,
а четыре — трех, однако различия относительно неве-
лики и не могут идти ни в какое сравнение с различиями
при трех и двух занятиях в неделю!
Основное условие любой системы занятий физиче-
скими упражнениями — регулярность. Важно, не сколько
бегать (или ходить) и с какой скоростью, а заниматься
систематически. Пусть понемногу, но постоянно. Если
недели напряженных занятий сменяются месячным
перерывом, хороших результатов ждать не приходится.
100
Длительность бега — не менее 10 минут (не считая
разминки в начале занятия и «заминки», выполняемой
после основной нагрузки для перехода в спокойное
состояние). Обычная длительность занятий второй сту-
пени — 10—30 минут.
Какой должна быть интенсивность бега? Существует
понятие о так называемой пороговой интенсивности
нагрузки. Под этим понимается минимальная интенсив-
ность нагрузки, которая приводит к положительным
сдвигам в организме у большинства занимающихся.
Пороговая интенсивность нагрузки зависит от возраста.
Удобнее всего дозировать интенсивность по пульсу.
У молодых здоровых людей она отмечается при пульсе
130—135, у 70-летних — примерно 105—ПО ударов в
минуту. Достаточно точный и простой способ дозировки
нагрузки по пульсу — формула: 180 минус возраст
(например, для лиц в возрасте 50 лет: 180 — 50= 130 уда-
ров в минуту). Это соответствует концентрации лактата
в крови около 3 ммоль/литр.
Такая частота пульса (180 минус возраст) как верх-
няя граница интенсивности нагрузки рекомендуется на-
чинающим. Людям с определенным стажем занятий,
которые нормально выдерживают нагрузку с такой
частотой пульса, интенсивность упражнений можно уве-
личивать (соответственно пульс увеличится на 10 ударов
в минуту). Это, как правило, ведет к концентрации
лактатов в крови 4,5 ммоль/литр.
Метод тренировки, в основе которого лежит програм-
мирование частоты сердечных сокращений (в соответ-
ствии с чем подбирают интенсивность физических упраж-
нений), создан в Центральном институте физической
культуры еще в 1967 году. Реализация этого метода
облегчается, если применять специальные приборы —
кардиолидеры, с помощью которых можно программи-
ровать желаемую ЧСС. Если она выше или ниже прог-
раммной, кардиолидер дает сигналы, побуждающие
изменить интенсивность упражнений, чтобы ЧСС совпа-
дала с программной.
До недавнего времени кардиолидеры были мало
доступны (их выпускал Всесоюзный институт спортив-
ного и туристического инвентаря для спортсменов сбор-
ных команд страны). В последние годы выпуск при-
боров (под названием ритмосигнализатор РС-1) освоил
киевский завод. Появилась возможность их широкого
применения.
101
Данные научных исследований свидетельствуют: за-
нятия физическими упражнениями в сочетании со здо-
ровым образом жизни замедляют старение примерно на
10—15 лет, продлевают активный период жизни с вы-
сокой работоспособностью, обеспечивают хорошее само-
чувствие, полноценное функционирование всех органов
и систем.
Один из факторов риска сердечно-сосудистых за-
болеваний — излишний вес. Любовь к трапезам — груст-
ная штука... Бесспорная статистика, в основе которой
сотни тысяч наблюдений, заставляет задуматься (первая
цифра — избыток веса, вторая — увеличение смертности):
4—5 кг —8%; 9 кг—18%; 13,5 кг —28%; 22,7 кг—
56%.
Выделены две формы ожирения — эндогенная и экзо-
генная. При эндогенной ожирецие является лишь сопут-
ствующим признаком другого заболевания (нервной сис-
темы, желез внутренней секреции), приведшего к нару-
шению жирового обмена. В таких случаях лечение осу-
ществляет врач. Эта форма ожирения встречается гораздо
реже, нежели экзогенная. Причиной ожирения такой
формы становится несоответствие между питанием и
энергетическими затратами. Если увеличение веса не свя-
зано с отклонениями в состоянии здоровья, метод лечения
прост и известен: меньше есть и больше двигаться.
Не следует увлекаться диетами. Все они связаны с
ограничением пищевых продуктов, а от этого может нару-
шиться сбалансированность питания, и тогда каких-то
нужных организму веществ (белков, витаминов, минераль-
ных солей) будет не хватать. Питаться надо разнообразно,
ограничивая себя в жирном, мучном, сладком. Проблема
похудения сводится прежде всего не к диете, а к само-
дисциплине и воле.
Лучшее средство от ожирения — физическая актив-
ность. Если нормально питаться и много двигаться, орга-
низм сам отберет все нужное, а ненужное «сгорит». Как
показывают исследования, одно из лучших средств для
похудения — ходьба (людям, страдающим ожирением,
бег противопоказан).
Бег — прекрасное оздоровительное средство, но, к
сожалению, опорно-двигательный аппарат (ноги, суставы,
позвоночный столб) не у всех людей выдерживает бего-
вые нагрузки. Согласно законам биомеханики, каждая
постановка ноги на землю при беге представляет собой
своеобразный удар. Ударные волны, распространяясь по
102
Если нормально питаться и много двигаться, организм сам отберет
все лучшее, а ненужное «сгорит»
телу, могут вызвать различного рода повреждения сус-
тавов, межпозвоночных дисков. Это часто происходит,
если опорная поверхность твердая (асфальт, например),
а обувь плохо смягчает удар. Разумеется, такие изменения
и микротравмы опорно-двигательного аппарата отмеча-
ются не у всех (иначе бы оздоровительным бегом никто не
занимался, а в мире бегают десятки миллионов людей).
Чтобы избежать повреждений опорно-двигательного
аппарата, следует постепенно наращивать нагрузки, тща-
тельно выбирать места для бега (лучше незаасфальти-
рованная тропинка, мягкий грунт) и спортивную обувь
с хорошими амортизаторами.
Каждое занятие желательно начинать с разминки.
Ее необходимость подтверждается следующим экспери-
ментом. 44 здоровых мужчины в возрасте не старше 52 лет
выполняли напряженную физическую работу дважды —
с предварительной разминкой и без нее. Во втором случае
(без разминки) у 70 процентов из них при выполнении
упражнения наблюдались отклонения от нормы на элек-
трокардиограмме.
Завершать занятия надо тоже постепенно: подавляю-
щее большинство сердечных приступов происходит на
5—10-й минуте после резкого прекращения физического
упражнения. В этом случае внезапно перестает действо-
вать так называемый мышечный насос: поочередным
юз
Чтобы избежать травм, следует постепенно наращивать нагрузки
и выбирать места для бега
сокращением мышц кровь как бы выдавливается по венам
к сердцу, а когда мышцы резко расслабляются, кровь
уже не может циркулировать в обратном направлении
(от сердца). Постепенное снижение нагрузки (например,
переход на ходьбу) позволяет продлить действие мышеч-
ного насоса до тех пор, пока кровоток не уменьшится.
В противном случае может даже возникнуть шоковое
состояние.
В последнее время появились данные о влиянии физи-
ческих упражнений на психику. Показана несомненная
польза длительного бега (примерно полтора часа еже-
дневно) при достаточно высоких нагрузках. Сегодня
начальная стадия неврозов (мысленное проговаривание
различных событий, состояние напряженности, отсутствие
расслабления, потеря или нарушение сна, раздражитель-
ность, повышенная реактивность, то есть чрезмерные реак-
ции на самые мелкие переживания) отмечается у большин-
ства, особенно у населения больших городов и людей
старше 40 лет. Психологическая нагрузка чрезмерна для
современного человека.
Доказано, что длительные физические упражнения
значительно улучшают психологический статус. Более
того, существует теория, что все положительные измене-
ния физиологического характера, происходящие в орга-
низме под влиянием занятий физкультурой (снижение
частоты сердечных сокращений, увеличение размеров
сердца и т. п.), как бы опосредованы изменениями в пси-
104
хике, которые прежде всего вызываются в результате
выполнения физических упражнений.
Механизм воздействия на психику еще требует изу-
чения, но уже есть некоторые результаты исследований.
Установлено, что при занятиях физическими упражне-
ниями, особенно направленными на развитие выносли-
вости, к которым и относится бег, выделяются гормоны —
эндорфины, создающие естественное ощущение удоволь-
ствия и блаженства. Уровень эндорфинов может долгое
время сохраняться повышенным и после прекращения
нагрузки.
Человек, который бегает много, начинает испытывать
во время бега состояние эйфории. Возникает привязан-
ность к бегу, он становится своеобразным «наркотиком».
Есть люди, «помешавшиеся» на беге, обычно они зани-
маются по 2—3 часа ежедневно. Бег для них становится
главной целью жизни.
Напомню всем три простые истины: больше работай-
те физически (от работы еще никто не умер); сохраняйте
вес таким, каким он был в 22 года; ежедневно ходите
пешком до 10 километров. Время, опыт, научные ис-
следования — все подтверждает справедливость этих
советов».
С ТОЧКИ ЗРЕНИЯ ГЕНЕРАЛА
Генерал-майор Евгений Антонович Корниенко:
«В школе я не отличался от других ребят и занимался
спортом в пределах своих возможностей. Выполнил третьи
разряды по гимнастике, по метанию диска и бегу на
100 метров. Испытал себя и в боксе, чему родители очень
противились.
После окончания школы стал курсантом военного
училища. Продолжал заниматься гимнастикой, увеличил
дистанцию бега до трех километров. А вот на лыжных
гонках преподаватели отмечали у меня отсутствие вы-
носливости. Винить себя трудно, жил в Харькове и Бресте,
особенно не разгонишься — зима мягкая. Когда сдавал
норматив по бегу на лыжах на 10 километров, был в чис-
ле отстающих, и пришлось немало потрудиться, чтобы
исправиться.
В части, куда прибыл командиром подразделения,
приходилось следить за собой, поддерживать форму. Это
понятно: от подчиненных трудно потребовать, если сам
не являешься образцом. И хоть приходилось проводить
105
занятия с солдатами, самостоятельно тренировался регу-
лярно. Интенсивность занятий увеличивалась при под-
готовке к инспекторской проверке, а затем вновь насту-
пал отдых. Сейчас понимаю: это неправильно, но у мно-
гих, в том числе и у меня, убеждение в необходимости
оздоравливаться средствами физкультуры пришло только
с возрастом.
За двадцать с лишним лет я прошел путь от лейтенан-
та-строевика до полковника-штабиста, и к 45 годам у ме-
ня оказалось... двадцать лишних килограммов веса!
Естественно, мысли о том, что не мешало бы сбросить
лишний вес, возникали постоянно. Подумал, а что, если
испробовать диету? В те годы у одного из товарищей
увидел таблицу по расчету энергетической стоимости про-
дуктов, по которой якобы питались американские астро-
навты. Попытался руководствоваться этой методикой, но
безрезультатно, вес не падал. Вернее, то снижался в ре-
зультате диеты, то снова возрастал при отклонении от
нее. В те же годы попалась на глаза цитата о том,
что человек здоров, когда он не «чувствует» своих орга-
нов. А я уже испытывал в этом плане определенный дис-
комфорт. Выхожу утром, тороплюсь успеть на автобус,
пробежал метров двести, сердце стучит, пот выступил,
в течение пятнадцати-двадцати минут, пока едешь в авто-
бусе, приходишь в себя. Штабная работа, а значит,
ограничения в движениях (постоянно сидишь за столом)
привели к появлению первых признаков радикулита. Да-
же в парной, где, казалось бы, здоровья набираешься,
чувствовал себя неважно.
Отпуск проводил чаще всего в санаториях с их,
скажем прямо, не оздоровительным режимом, когда дей-
ствительно можно поздороветь, а успокаивающим, когда
можно пассивно отдохнуть. Уже сейчас понимаю, что
между просто отдыхом и оздоровительным отдыхом ог-
ромная разница.
Да, знал о существовании таблиц, по которым можно
определить с учетом возраста и роста вес. Слышал о том,
что с возрастом вес растет, и это явление закономерное.
А услышав, свою тучность вроде бы оправдывал — что по-
делаешь, возраст. Объяснял сам себе и то, что у меня ши-
рокая кость, а значит, норма веса может быть немного
превышена. В общем, оправданий было достаточно, но
состояние здоровья от этого не улучшалось. Со всеми
оговорками определил себе норму 88—90 килограммов
и вроде бы успокоился. Однажды встаю на весы и вижу,
106
что стрелка ползет дальше цифры 90. И вот тут сказал:
«Все! Хватит!»
Итак, полковник, 45 лет, рост 179 сантиметров, вес
94 килограмма, размер формы 54. О том, что вес растет,
военный человек определит не только по весам — при-
ходишь получать обмундирование и берешь уже разме-
ром больше.
В это время прочитал дважды и даже проштудировал
книгу Н. Амосова «Раздумья о здоровье» и сделал вывод:
диета плюс бег. Для начала пробежал полтора километ-
ра. Измерил пульс, проверил его восстановление — ниче-
го страшного. Помогло и то обстоятельство, что в нашем
доме кое-кто из сослуживцев бегал, я не чувствовал себя
одиноким. Видел их раньше, но пример меня не вооду-
шевлял, а вот когда прихватило самого, они сразу стали
образцом для подражания. Когда-то, видя, как они бега-
ют, искренне их уважал, а вот себя... жалел. Понимаю —
занятие это не достойное мужчины, тем более офицера.
Но вспоминаю, чтоб кто-то узнал себя: лень подниматься
с постели, на улице дождик, поздно лег спать — причин
масса, и все уважительные.
С первых дней «перестройки» начал вести записи, что
позволило контролировать нагрузку. К концу первого ме-
сяца довел дистанцию до 5 км. Было тяжеловато, болели
суставы, обильно потел, особого удовольствия еще не
получал, скорее даже страдал, но желание жить так, а не
иначе, было твердым, я решил не отступать. Думаю, глав-
ное для тех, кто хотел бы начать вести здоровый образ жиз-
ни, — принять решение и не отступать от него.
Теперь я более детально осваивал диету. Через месяц
сбросил 8 килограммов. Когда убедился, что это реально,
поставил новую задачу — сбросить еще 6, но похудел за
месяц аж на девять с половиной! В итоге за два месяца
мой вес снизился на 17,5 килограмма. Состояние мое
было нормальным, хотя первое время постоянно ощущал
чувство голода.
Мой оздоровительный цикл выглядел следующим об-
разом: четыре раза в неделю вставал в шесть утра, про-
бегал 6—7 километров и в восемь утра уезжал на служ-
бу. Исключил из рациона хлеб, сладости, сахар, жареную
картошку, макароны, ел больше овощей и фруктов (было
лето).
В это время мне присвоили звание генерал-майора,
и форму на этот раз пришлось заказывать 50 размера. Вес
стабилизировался на отметке 76 килограммов, а впо-
107
следствии, когда беговые нагрузки возросли, снизился
еще на 3 килограмма. Сейчас поддерживаю его на этом
уровне.
Как-то один товарищ, попутчик по пробежкам, пред-
ложил заняться моржеванием. Был сентябрь, и я по-
остерегся, но дал слово начать через год. С апреля, как
только сошел лед, старался ежедневно купаться в пруду.
Теперь моя тренировка выглядела так: два с половиной
километра бегом до пруда — купание — два с половиной
километра бега обратно. И так ежедневно. Пришел сен-
тябрь, и мне надо было держать слово.
Вот так за полгода стал «моржом», записался в шко-
лу закаливания при стадионе «Наука» и там познакомил-
ся с администратором клуба любителей бега «Мир» Львом
Александровичем Диковицким, который рассказал о клу-
бе и предложил вступить в него. Посоветовался с супру-
гой, и в марте 1987 года мы оба стали членами КЛБ.
К этому времени по воскресеньям я уже пробегал от 10
до 15 километров.
В клубе было много бегунов со стажем занятий 5—7
лет, регулярно бегающих по 20—25 километров, одолев-
ших марафон, участвующих в патриотических сверхмара-
фонских пробегах.
Уже через два месяца после того, как мы записались
в КЛБ, проводился клубный, «фирменный» марафон,
в котором участвовали все клубы любителей бега Москвы
и многих других городов. Меня пригласили посмотреть,
а если будет настроение, и пробежать любую дистанцию,
какая по силам. К тому времени я однажды уже про-
бежал 25 километров и подумал, что километров двад-
цать в соревнованиях осилю. Хотелось почувствовать дух
марафона, и хотя последний раз соревновался в военном
училище и знал, как нелегко покорить марафонскую ди-
станцию, отказываться было неудобно, и я вышел на
старт... В это никто не верит, но это факт, которому
я и сам до сих пор удивляюсь.
Дистанции 20 километров в программе соревнований
не было, но как равноправный член клуба, я включился
в забег. Пробежал 20 километров за час пятьдесят ми-
нут — результат для меня неплохой. Бегу и думаю: по-
пробую-ка я одолеть 30 километров, все-таки личное до-
стижение. Пробежал 30, чувствую, силы есть — бегу,даль-
ше. Бежится легко, чувствую себя неплохо, прикидываю,
что пробегу до поворота, а потом посмотрю, сколько все-
таки могу пробежать или хотя бы пройти. Я знал из
108
прочитанной литературы: марафон начинается после 35-го
километра, и это меня немножко волновало. Пробегаю
35 километров. Нормально. Пробегаю 38 километров, ду-
ша поет, ну, думаю, все эти разговоры о трудностях —
сказки для маленьких.
Придавало силы и то, что по моим расчетам я с запа-
сом укладывался в заветные четыре часа. И тут, после
тридцать девятого километра, как говорят марафонцы,
«отрубило». Ноги ватные, в груди колет, в голове шумит,
качаюсь, бежать сил нет. Немного прошел пешком, от-
дышался. Нагнал меня один товарищ, похлопал по плечу:
давай, говорит, вместе еще поработаем! И на удивле-
ние самому себе, ядобежал. Что же это получается?
Бегая в молодости не более трех километров, в канун
пятидесятилетия впервые стартовал в соревнованиях
и пробежал марафон с результатом 3 часа 53 минуты.
Таким образом, сразу выполнил норматив, о котором
мечтал.
Правда, вместе с поздравлением председатель нашего
клуба Давид Львович Фастовский назвал меня аван-
тюристом. С этим определением вполне согласен, но от
диплома и значка, честно заработанных на трассе, не
отказался.
С прошлого года по примеру поклонника закал-бега
Михаила Михайловича Котлярова начал бегать в трусах
и в майке круглый год.
Теперь каждое утро — бег 5 километров и купание в
проруби. Два раза в неделю приезжаю в клуб и пробегаю
от 10 до 20 километров. В Московском международном
марафоне мира при жаре 25 ° показал результат 3 часа
53 минуты. Осенью 1988 года, стартуя в Калининград-
ском марафоне, сумел достичь результата 3 часа 35 минут,
улучшив личный рекорд на семнадцать минут.
Возможно, об этом говорить рано, но хотелось бы
попробовать себя и в 100-километровом пробеге. А пока
принял участие в зимнем пробеге по маршруту Истра —
Москва протяженностью 60 километров».
С ТОЧКИ ЗРЕНИЯ ЖУРНАЛИСТА
Главный редактор газеты «Советская Россия»
М. Ф. Ненашев (в настоящее время председатель Госу-
дарственного комитета СССР по делам издательств, поли-
графии и книжной торговли):
«Уже много лет я делаю одну вещь, считаю, обяза-
109
тельную для главного редактора. Встаю в семь утра и бе-
гаю на воздухе. Три-четыре, пять-шесть, иногда, в вос-
кресенье, семь-восемь километров. Если бы не это, то вот
здесь, на «горячем» рабочем месте, двенадцать-четырнад-
цать часов просидеть было бы невозможно. Редактору
важно быть в хорошей физической форме. Умение «дер-
жать удар» зависит не только от твоей гражданской
позиции, но и от того, насколько у тебя, как говорится,
лоб крепкий. Надо, чтобы голова не болела. С больной
головы откуда же смелость?»
С ТОЧКИ ЗРЕНИЯ ПЕНСИОНЕРА
Котляров Михаил Михайлович, год рождения 1904:
«Жизнь моя делится на два периода. Сначала о пер-
вом. В прошлом потомственный шахтер Донбасса. Ни
о какой физкультуре тогда не думал. И жил по-шахтер-
ски. И курил! Что было, то было. Переболел множеством
опасных болезней: сыпной тиф, малярия, туберкулез
(снят с учета в возрасте 75 лет), артроз тазобедренного
сустава, спондилез позвоночника, воспаление внешней
оболочки вен, бесконечные простуды, грипп, ангина. Вен-
чала этот «букет» недостаточность кровоснабжения мио-
карда. Ходил с опорой на палочку, и не за горами было
уже то время, когда богу душу отдают.
В 64 года со мной случилось несчастье — предын-
фарктное состояние. В больнице было много времени все
обдумать и решить, как будет дальше. Напутствия вра-
чей прозвучали не очень вдохновляюще для меня, за свое
здоровье предстояло бороться прежде всего самому. Так
начался второй период моей жизни.
Самые первые тренировки — двухминутный бег. Боли
в сердце еще не прошли, поэтому начал осторожно. Кста-
ти об осторожности. Мы часто говорим о ней, но иногда
это превращается в запугивание. Осторожность нужна,
но она непременно должна соседствовать с решимостью.
Сперва, сознавая необходимость изменить прежний образ
жизни, нужно проявить решимость: начать! Беда в том,
что все тормоза, мешающие принять такое решение, —
наши привычки, опасные, но приятные. Однако желания
избавиться от них и вырваться из их плена недоста-
точно. Но вот, когда вы приняли решение, наступает вто-
рой этап — этап осторожности.
Я был не согласен с положением, в котором оказался
волею судеб и с перспективой, которую мне предначерта-
но
ли медики, и решение заниматься физкультурой принял.
Приступил к занятиям ос-то-рож-но. Правда, соблазн
был, верил в свои силы, но, сдерживая их, за полгода до-
вел бег до двух часов. (Автор прерывает страстный мо-
нолог Михаила Михайловича и просит, следуя его путем,
не рисковать и не пытаться повторять подобного экспери-
мента!) Никому не рекомендую так наращивать нагруз-
ки, ибо я отношусь к категории людей, которые любят
риск. «Риск — благородное дело». Но он должен быть
обоснован и осознан.
Сейчас, в 83 года, мне самому трудно поверить, что
когда-то я был совсем другим человеком. Вернулось здо-
ровье, а с ним — ощущение полноты жизни. Вы спросите,
как я этого достиг. Средства, которыми я пользовался,
доступны каждому: Движение, Закаливание, Целесо-
образное Питание. Вот формула Здорового Образа Жиз-
ни, которую я заимствовал из опыта Александра Василье-
вича Суворова. В Библиотеке им. В. И. Ленина я про-
смотрел свыше ста источников, чтобы по крупицам со-
брать драгоценное наследие великого полководца. По су-
воровской системе физического воспитания занимаюсь
19 лет.
Когда меня называют уникумом или феноменом, я воз-
мущаюсь и воспринимаю это как оскорбление. Я такой,
как все, но был хуже всех. Потому что не все болели
теми болезнями, какие не миновали меня.
Итак, движение я освоил. Следующий этап — закали-
вание. Почти двадцать лет и зимой, и летом бегаю в та-
кой спортивной форме: трусы, майка, тапочки. Пресса
окрестила это закал-бегом.
Следующий этап — питание. Я придерживаюсь трех
принципов. Первый: ем все. Второй: 70—80 процентов
в моем рационе составляет «живая пища» (овощи, фрук-
ты, ягоды, злаки, соки, травы), а 20—30 — «мертвая
еда» (мясо, молочные продукты). Третий: первый раз ем
в 12 часов дня, второй — в ужин, на ночь ем плотно.
В течение многих лет моя норма в беге 10 километров.
Бегаю через день: для моего организма нужно время,
чтобы освоить эту нагрузку, восстановиться. Перед тем
как пробежать марафон, вышел на объемы 20, 25 и
30 километров за занятие.
Впервые марафон пробежал в 69 лет. Это был груп-
повой бег, когда никто не рвется вперед, а поддерживают
друг друга. Всего в марафонах я участвовал четыре раза.
Многих интересует вопрос, почему я бегаю с гантеля-
111
ми. Повод может показаться не очень убедительным,
но свое мнение не навязываю. А дело в том, что по мере
увеличения общего объема бега начал испытывать боль
в пальцах ног, под ногтевыми пластинами. После трени-
ровки там были сплошные кровоподтеки. Я пошел в рай-
онную поликлинику, а врач спросил, сколько мне лет,
и посоветовал: «Перестаньте бегать, и все пройдет».
А для меня перестать бегать все равно что перестать
дышать.
Я страдал и бегал, бегал и страдал, и однажды на-
встречу бежит человек с гантелями в руках. Оказывает-
ся, бегать просто так ему неинтересно. Захотелось и мне
попробовать. Дело в том, что в процессе бега происхо-
дит перераспределение крови — в ногах ее скапливается
в пятьдесят раз больше. Можно предположить, что та-
кие «напластывания» крови и разрывают капилляры, ко-
торые при моем возрасте утеряли свою эластичность.
Теперь, все время сжимая гантели, я «отвлекаю» часть
крови вверх. Гантели пластмассовые, каждая по 120
граммов; наличие пяти пружин в каждой позволяет ре-
гулировать усилия на руки в зависимости от самочувствия
и профиля дистанции (металлические гантели не реко-
мендую) .
Есть еще одно доказательство того, что я вернул не
только здоровье, но и молодость — женился второй раз.
Не надо думать, что я любитель менять жен. С первой
женой мы прожили 53 года и справили «золотую свадь-
бу». Я любил ее, но несколько лет назад она ушла из
жизни... В одиночестве прожил четыре года и не думал
ни о какой женитьбе. Однажды я выступал в Централь-
ном лектории Всесоюзного общества «Знание» (цикл мо-
их лекций называется «Научно-практические основы здо-
рового образа жизни»). После лекции «Искусство быть
молодым» меня окружили люди, начали говорить о своих
болячках, задавать вопросы. Я всегда повторяю одно:
«Я не врач, лечением не занимаюсь. Приходите в Луж-
ники, потренируемся вместе, а там видно будет». Среди
таких любителей была и Антонина Николаевна. Пришла,
потренировалась. Сначала я был ее тренером, а затем
стал законным мужем. Вот так, неожиданно для себя, в
78 лет второй раз вступил в брак. Помогла суворовская
система оздоровления.
Однако не все у меня было гладко в занятиях. Иног-
да и я делал ошибки. Должен честно покаяться в них,
дабы не повторяли другие.
112
Был день Московского Марафона Мира. Как всегда,
задолго до этого начались очередные гонения на стари-
ков, и очередной раз нам запретили выступать. Когда я
узнал, что мне в 82 года не разрешают соревноваться,
принял старт в Сокольниках и пробежал 2 километра
за 10 минут. Вернулся домой, читаю в «Советском спор-
те» — разрешили участвовать в марафоне и нам. Бегу
в Лужники: «Дорогие друзья, раз допустили, то дозволь-
те пробежать десять километров». Ищу главного врача
марафона Л. Н. Маркова, вместо медицинской справки
даю ему диплом, только что врученный в Сокольниках.
Марков насупил брови и говорит: «По два старта в день
мы запрещаем даже олимпийским чемпионам». Я отве-
чаю: «Правильно, но это касается тех, у кого здоровье
крепкое, а у меня не только крепкое, но и надежное.
И этот показатель дает мне основание просить вас отой-
ти от инструкции». Марков согласно махнул рукой. Не-
плохо! Через день — День шахтера. Как же я, потомст-
венный горняк, не продемонстрирую товарищам по труду,
каким должен быть бывший шахтер в возрасте 82 лет?
Бежал в Раменском 10 километров. И после этого у меня
начало болеть ахиллово сухожилие, впервые за много
лет!
Конечно, можно обвинить меня в том, что своим не-
уемным характером я дискредитирую идею оздоровления.
А кто знал, что я бегу третий старт? Для стариков вы-
делили только 5 километров, но я бегу вдвое больше,
чтобы иметь запас надежности. И мечтаю еще раз про-
бежать марафон!»
V,	САМ СЕБЕ ТРЕНЕР
Историю цивилизации можно выразить
в шести словах: чем больше знаешь,
тем больше можешь.
Эдмон Абу
Теперь, когда вы сами за все отвечаете, не ищите
конкретных рекомендаций, где цифры разложены по по-
лочкам, словно разлиты по пробиркам: бери ложечку,
наливай, принимай как микстуру. В беге не существует
единых рецептов! О нем написано столько, что вы найде-
те ответ на любой вопрос. Главное, чтобы он возник.
Кстати, Рональд Кларк, великий бегун, установив
около двадцати рекордов мира, ни разу не стал олим-
113
пинским чемпионом. Он мудро заметил: «Если хотите
найти тип занятий с наибольшей пользой, применяйте
тренировку, которая вам меньше всего нравится». За эти-
ми словами — непреклонная убежденность, выстрадан-
ная в тысячах километров.
Как определить, что нравится меньше, но пользу при-
носит больше? Нет-нет, в поисках здоровья мы не торгу-
емся, просто ищем истину.
Возможности длительного бега для вас не ограниче-
ны. Опытные бегуны утвердили истину: «Тяжелая работа
создает возможности к еще более тяжелой работе». До-
полняя это, прекрасный бегун и ученый Роджер Баннис-
тер справедливо подметил: воля способна развить естест-
венные данные и компенсировать физические недостатки.
Итак, у вас есть исходные данные, необходимые для
того, чтобы стать здоровым. Если вы признаете свои не-
достатки, то наличие воли (вспомните утренние выходы
на тренировку на первом этапе!) позволяет надеяться
на лучшее. По-прежнему придерживайтесь пути равно-
мерного увеличения нагрузки и осваивайте ее постепенно.
Действуйте самостоятельно: вы уже накопили доста-
точно опыта и информации, чтобы составить свой цикл
физической подготовки.
По своему усмотрению распределите нагрузки, услов-
но именуя их как «малая», «средняя», «большая».
Можете позаимствовать принцип месячной трениров-
ки высококвалифицированных бегунов: три недели объем
нагрузки растет, а в четвертую неделю снижается до
уровня первой.
Придумать можно очень много. Например, венгерский
тренер Миклош Иглой (в 50-е годы среди его учеников
были рекордсмены мира в беге на средние и длинные
дистанции) разработал 35 тысяч ежедневных индивиду-
альных планов. Один из лучших его учеников Шандор
Ихарош за четыре года провел три тысячи тренировоч-
ных занятий, и ни одно не было похоже на другое!
Наибольший километраж в беге лучше планировать
на календарный отпуск. В месяцы, когда работаете, ва-
ша задача — набегать километры, необходимые для под-
держания здоровья в хорошем состоянии. Не больше!
А вот увеличить нагрузку, серьезно улучшая функцио-
нальное состояние, советуют в летние месяцы, когда
длиннее день, или во время отпуска.
Давно известно влияние биологических ритмов на жи-
вые организмы. Возможно, стоит почитать статьи о био-
114
ритмах и с учетом их спланировать годовую нагрузку в
километрах. Примерная программа занятий может выг-
лядеть приблизительно так.
Сентябрь, Любители бега возвращаются из отпусков
на привычные трассы. Сухо, тепло, бегается в удоволь-
ствие. Не исключено (но только в порядке предложения)
в осенние месяцы бегать с меньшим объемом, с меньшей
скоростью, но, например, с отяжелениями (вспомните
М. М. Котлярова). Укрепите мышцы ног, что позволит
весной и летом «осилить» больший беговой объем.
Октябрь, Любители бега начинают одеваться — холо-
дает. Иногда пасмурно, иногда яркое солнце, иногда пер-
вые заморозки. В октябре день уменьшается почти на два
часа, перестраивается природа, а вместе с ней и погода,
отмечаются обострения желудочных болезней.
Ноябрь. Поздний рассвет, темно и пасмурно. То снег,
то дождь, а это — первые испытания характера. Под но-
гами лужи, в лицо — холодный ветер. Стоит глянуть в
окно, и пропадает желание дважды выходить утром в
такую погоду (первый раз — бегать, второй — идти на
работу). И тогда некоторые думают: «Лучше подожду,
пока подморозит». Действительно, рано или поздно подмо-
розит, только за это время как бы не «замерзло» жела-
ние. Для средней полосы ноябрь — трудный период.
В сплошной тьме бегущие одиночки самоотверженно хлю-
пают по лужам. Зато когда подморозит, они, не снижая
темпа, в отличие от предпочитающих выходить только
в хорошую погоду, продолжают, а не возобновляют бег.
Не забывайте: бег не сезонное занятие, он приносит
пользу тем, кто не расстается с ним в зависимости от
капризов погоды. Наберитесь терпения, не пропускайте
тренировку в ноябре. Вы еще будете вознаграждены!
Декабрь — февраль. Холода! Первый снег, и сразу
легче. Как одеваться? Сообщения о том, что группа лю-
дей почтенного возраста во главе с восьмидесятитрех-
летним Котляровым бежала при температуре минус
28 градусов, не должны подтолкнуть вас к испытанию
собственных возможностей. Михаил Михайлович бегает
так почти два десятка лет, и если у вас появилось же-
лание бежать рядом с ним, начинайте готовиться зара-
нее. С лета!
Теплее одеваться стоит тем, кто привык к теплу и
хочет хорошо пропотеть. Есть такие любители, для кото-
рых мокрая рубашка (!) — показатель нужного темпа и
необходимого объема нагрузки. В этом случае не поме-
115
шает нательное белье и теплый свитер. Тренировочный
костюм хорошо оберегает от зимнего ветра. Опытные
бегуны нашивают изнутри «заплаты» из плотной ткани —
внешний вид костюма не ухудшается, и тепло сохраня-
ется.
Если на вашем маршруте обледеневают дорожки,
наклейте на подошвы обуви войлочные стельки или попе-
речные полоски (можно полоски резины), тогда ноги во
время бега не будут скользить. На улице вас ожидают
не только морозы, ветры и метели, но и (особенно начи-
нающих) острые респираторные заболевания. В качестве
профилактики — витамины: лимон, квашеная капуста,
морковь!
Окна заледенели. Мороз! Если в прогнозе погоды
сообщили о резком понижении температуры, не испыты-
вайте судьбу. Выйдя на улицу, начинайте бежать сразу
и заканчивайте бег так, чтобы не идти по улице, а сразу
войти в подъезд. Особенно это важно для тех, у кого вы-
сокая интенсивность бега. Самоутверждаясь в подвигах,
не пытайтесь быть героем все время. Если на улице очень
сильный мороз, сократите дистанцию, оставив «долг» в
километрах на дни потеплее. Перед выходом на улицу
промассируйте горло, улучшая кровоснабжение. Начав
бежать, дышите через нос, чтобы не наглотаться ледя-
ного воздуха. Как бы ни был силен мороз, даже простая
116
прогулка в бодром темпе лучше, чем пропуск занятий под
утешительным лозунгом «Наверстаю потом!».
Зимой в основном утром приходится бегать в темноте.
На предрассветной улице вас ожидают метель и глубо-
кий снег. А может, в зимние месяцы попробовать бегать
вечером после работы?
Весна — прекрасный период, но надо быть вниматель-
ным, особенно после дневного таяния снега. За ночь под-
мерзают дороги и тропинки, неровности на привычном
маршруте могут оказаться причиной травмы. Весной в
морозное утро бежать трудно: острые грани льда на ут-
ренних лужах заставляют напрягаться, соскальзывать и
терять ощущение бега.
Весна — период серьезный. Все начинается с погоды.
То снег, то солнце, то изморозь, напоминающая дождь,
или ветер, разгоняющий тучи. Даже синоптики не всегда
могут объяснить перепады давления в атмосфере, неза-
медлительно сказывающиеся на артериальном давлении.
Само по себе это вызывает неприятные ощущения в ор-
ганизме, часто нарастающие. Кстати, десять лет назад на
погоду реагировал каждый третий европеец, сегодня —
каждый второй. К весне до минимума опускается содер-
жание кальция и фосфора в организме, уменьшается
активность щитовидной железы. Весеннее недомогание
(сонливость, быстрая утомляемость) ослабляет силы и
снижает общий тонус. Рецепт известен: соки, первая зе-
лень, овсяная и пшенная каши, горох, сыр, фасоль, оре-
хи, рыба.
Март — месяц особый! Будьте внимательны и осто-
рожны! Не усердствуйте, даже если все получается.
В этот период и при хорошем состоянии неожиданно мо-
гут развиться отрицательные явления. Лучше уменьшите
нагрузку, но сохраните систему тренировок. Потерпите
еще немного, вот-вот весеннее солнце подсушит аллеи и до-
рожки под ногами, и можно будет прибавить нагрузку в
беге.
Апрель — время активного наступления весны — да-
рит вам лишний час — пользуйтесь этим подарком. Солн-
це льет в окна и торопит выйти на улицу. Уже на бегу вы ог-
лядываетесь по сторонам и радуетесь. Сразу отступают
мысли о трудностях и растет желание: бежать, бежать,
бежать!
Май. Одно удовольствие бежать в майское утро. Все
трассы забиты любителями трусцы разных возрастов, ве-
совых категорий и стажа занятий. Иногда в парке при-
117
ходится «топать» в бегущей толпе, мимоходом вгляды-
ваясь в незнакомые лица...
Июнь, июль, август — месяцы, когда стоит бегать
много и с наслаждением. Лето... Казалось бы, никаких
преград нет. Но не забывайте: такие травы, как тимо-
феевка, полынь, амброзия, мятлик, способны вызвать
аллергию, слезотечение, насморк.
В жару возрастает потребность в жидкости. Пейте
больше. Слабость и головокружение, возникающие во
время бега и после, говорят о том, что в организме не
хватает воды.
В каждом времени года можно найти приятные мо-
менты, облегчающие бег. Никто не сказал, что в дождли-
вый осенний вечер или раннее морозное утро бежать ме-
нее приятно. Все зависит от настроения, созданного бе-
гом. Придет время, когда любая погода покажется под-
ходящей, потому что погода — это не главное. И не важ-
но, что именно радует вас в беге; если вы радуетесь,
это несет душевное равновесие. И удивляться тому не-
чего. Еще древние справедливо отметили: душа человека
находится в его сердце. Легко сердцу — легко и на душе.
Думая о нагрузке, ставьте перед собой посильные за-
дачи и, выполнив их, радуйтесь полученному удоволь-
ствию.
Кстати. Вы не забываете наведываться к врачу? Да-
же услышав ободряющее «все в норме, можете бегать!»,
не спешите оставлять кабинет, попросите сделать элект-
рокардиографическое обследование с нагрузкой. Если к
тому же имеются данные обследования, проведенного в
прошлый раз, попросите врача сделать сопоставительный
анализ. Сравнение объективных данных на протяжении
длительного периода — хороший стимул для дальнейшего
совершенствования.
Сегодня бегом занимаются много думающих людей,
вооруженных знанием своего организма и обладающих
оригинальным умом. Они умудряются столько наприду-
мать, что, догоняя их в изобретательности, не забывайте
о возрасте и «отдыхе». Закон компенсации и суперком-
пенсации (восстановления и сверхвосстановления после
физической работы) надо знать как таблицу умножения.
Систематически умножая свое желание на новые кило-
метры, постоянно делите все достигнутое на время отды-
ха. Эта простейшая арифметика позволит многого до-
стичь.
Когда за плечами окажется год-второй беговых заня-
118
Для дальнейшего совершенствования необходим хороший стимул
тий, проведенный в поисках, вы убедитесь, что вышли на
новый функциональный уровень и бег стал жизненной
необходимостью, как сон и еда. Если бегая, испытываете
удовольствие, можете быть спокойны — все в порядке,
вы продвигаетесь вперед. В определении нагрузки ориен-
тиром может быть восстановление частоты сердечных
сокращений. Например, если снижение максимально до-
стигнутой ЧСС (через 10 минут) доходит до 30 процен-
тов, это считается нормальным. Если восстановление
затягивается, не сочтите за труд проконсультировать-
ся с врачом.
Согласно рекомендации Всесоюзного научно-исследо-
вательского института физической культуры, нагрузка
соответствует вашим возможностям, если через 10 минут
после окончания бега пульс составляет 75 процентов
от максимума, освоенного на этом занятии. Для само-
контроля отметьте простейшие параметры: расстояние —
время — ЧСС на финише. Например: бег 30 минут, ЧСС
ПО ударов в минуту — нормально! Бег 25 минут, пульс
120 — хорошо! Бег 20 минут, пульс 130—140 — отлично!
На какую из величин лучше ориентироваться? Все
зависит от того, в каком функциональном состоянии на-
ходитесь в настоящее время и до какой максимальной
частоты «разогнали» пульс.
Пульс считайте на финише, контролируя его восста-
119
новление в одно и то же время после окончания бега.
Не ленитесь записывать все цифры. Сопоставив их, вы
сможете выбрать для себя наиболее подходящий опти-
мальный режим.
Внимательно «прислушивайтесь» к организму: десят-
ки признаков подскажут вам, как правильно регулиро-
вать нагрузку, сохраняя золотую середину. Опираясь на
объективные данные, учитесь расшифровывать субъек-
тивные показатели: желание бежать, желание превысить
привычную норму, желание терпеть на дистанции, оценку
качества сна, оценку состояния мышц ног и т. п. Кроме
того, простейшие измерения можно проводить в домаш-
них условиях. Например, в выходные дни, когда не спе-
шите на работу, определите частоту пульса в положе-
нии лежа, затем спокойно поднимитесь и через 40—45 се-
кунд сосчитайте пульс в положении стоя. Как правило,
разница 10—15 ударов со временем должна уменьшить-
ся. Если разница достигает 20 ударов и более, обрати-
тесь к врачу.
Подобные измерения и запись показателей в дневни-
ке самоконтроля (с оценкой по пятибалльной системе)
дадут хорошие представления о процессах, происходящих
в организме. Накопленные данные позволят расширить
ваши знания о своем организме. Вы научитесь сопостав-
лять группы факторов, объединенные словами «самочув-
ствие» и «состояние». Самочувствие определяют по лич-
ным ощущениям: болит-не болит, спится-не спится, ко-
лет-не колет, хочется бегать или нет желания. Состояние
здоровья — с помощью точных оценок и измерений пуль-
са, давления, веса, частоты дыхания.
Если в определении субъективных показателей будут
ошибки, не переживайте — это исправимо с приобрете-
нием опыта. Но если неудовлетворительные оценки, кото-
рые вы честно выставляете себе, следуют непрерывно...
Стоп! Что это — накопление усталости или следствие от-
рицательных эмоций?
Не исключено, что субъективные ощущения не всегда
будут совпадать с объективными показателями. Сиюми-
нутное состояние складывается из относительно постоян-
ных факторов (возраст, состояние здоровья, ночной сон,
вчерашние неприятности или радости) и переменных
(температура тела, частота сердечных сокращений, ар-
териальное давление). Все это аккуратно подсчитывает
невидимая ЭВМ вашего организма и выдает информа-
цию о сиюминутном состоянии. Состояние меняется не-
120
прерывно, и, наблюдая за ним, вы творчески принимае-
те оптимальные решения.
Конечно, любителям физкультуры хотелось бы иметь
в распоряжении приборы и приспособления такие же де-
шевые, как термометр, но выдающие нужную информа-
цию. Кстати, в Японии изготовлены микроЭВМ, куда
заносятся параметры собственной жизнедеятельности, и
машина выдает информацию об объективном состоянии
на сегодняшний день. Одна из американских фирм из-
готовила «инструктор» для бегунов — специализирован-
ный микрокомпьютер, выполняющий роль секундомера,
кардиотахометра, сумматора пульса, счетчика затрачен-
ных калорий, ритмолидера и счетчика шагов. «Инструк-
тор» автоматически подсчитывает пройденное расстояние,
затраченное время, среднюю скорость бега, коэффициент
физической работоспособности. Прибор весом 600 грам-
мов находится в руках.
В наших газетах с восторгом сообщалось о кроссовках
фирмы «Пума», в которые вмонтирована крошечная
ЭВМ, позволяющая фиксировать время и количество
отталкиваний. Подключение к персональной ЭВМ дает
точные данные о преодоленном расстоянии и энергоза-
тратах. В пику им конкурирующая фирма «Адидас»
вмонтировала микрокомпьютер весом 40 граммов, спо-
собный измерять длину дистанции, определять скорость,
среднюю длину шага и рассчитывать расход энергии в
калориях.
Что поделаешь, таких приборов у нас нет, зато есть
любопытство — хороший стимул для совершенствования.
Если вы любопытны, то все время будете узнавать
что-то новое и о себе, и о своем организме. И ученые не
оставят вас без пищи для размышлений — нет-нет да и
подбросят новые научные выводы. Современная наука
любит сверхточность и в рекомендациях весьма осторож-
на. Зато практика оздоровительного бега, довольствуясь
отдельными фактами (статистически не доказанными, но
убеждающими в правильности избранного пути), сомне-
ний не знает и все рекомендует страстно.
Подвергая все анализу, отыскивайте свою тропинку
индивидуальной подготовки, ожидая, когда к вам в по-
мощники придут замечательные приборы...
121
ТЕРПЕЛИВО ИЩИТЕ СВОЯ ПУТЬ
Тот, кто работает, всегда молод.
И иногда мне кажется, что, может
быть, труд вырабатывает какие-нибудь
особые гормоны, повышающие жизнен-
ный импульс.
Николай Бурденко
Выстраивая модель здорового образа жизни, надо
располагать деталями, из которых сооружается каркас:
движение, питание, закаливание, душевное равновесие.
Из множества соответствующих рекомендаций выберите
наиболее пригодные для вас.
Что должно определить систему двигательной актив-
ности?
Во-первых, тренировочная программа должна быть
составлена из набора понятных вам компонентов.
Во-вторых, тренировка должна приносить радость и
удовлетворение.
В-третьих, чтобы занятия стали оптимально полезны-
ми, не загубите тренировочную систему занудливыми
заданиями, а постоянно ищите что-то новое.
Возможно, в этом вам помогут десять пожеланий.
Первое. Для бега используйте несколько маршрутов
по замкнутому кругу (сквер, парк, пустырь, соседние
улицы). Чередование разных маршрутов в течение недели
освободит от утомляющей монотонности.
Второе. Освоив каждый маршрут, узнайте время,
затраченное на его преодоление. Это — исходный уро-
вень. Позже, когда тренированность возрастет, показа-
тель времени будет уменьшаться, и по нему вы сможете
оценивать свое состояние.
Третье. Старайтесь доводить себя до утомления.
Выйдя на определенный уровень тренированности, учи-
тесь терпеть, преодолевая себя, физическая нагрузка —
это жизненная потребность. Она окажет положительное
влияние, если есть тренирующий эффект, невозможный
без утомления. Без усталости (иногда существенной)
бег перестает приносить пользу. Когда станет особо труд-
но, вспоминайте слова Суворова: «Утомлять тело свое,
чтобы укрепить оное больше».
Четвертое. Терпеть на дистанции нельзя в одиночку.
С вами всегда должен быть секундомер (часы с секунд-
ной стрелкой). Он подскажет, что вы отстаете от избран-
122
«Утомлять тело свое, чтобы укрепить оное больше»
ного темпа, поможет контролировать ваше состояние,
считать пульс.
Пятое. Если по каким-то обстоятельствам (команди-
ровка, болезнь и т. д.) прекратили бегать, возобновив
занятия, будьте осторожны! Снизьте нагрузку и набери-
тесь терпения. Например, если раньше бежали четыре
круга, то после перерыва бегите один-два, возвращаясь
на прежние рубежи.
Шестое. Вспомните совет, предлагаемый излишне пол-
ным людям: «Вставайте из-за стола, когда хочется есть».
Этот принцип применим и в беге: заканчивайте, когда
можно пробежать еще. От радости, приносимой бегом, до
отвращения, вызванного им же, один шаг.
Седьмое. Во время бега не поддавайтесь азарту.
Азарт — дело хорошее, когда играешь в домино. Азарт
в беге может привести к печальным последствиям. Вам
нужен дозированный бег, подчеркивают все врачи. До-
зированный — значит управляемый. Если рядом с вами
кто-то бежит быстрее, а ваше самолюбие не позволяет
отставать, скажите себе: «Надо отстать!»
Восьмое. Медицинский контроль — не желание, а ди-
ректива! Обязательно проходите обследование во врачеб-
но-физкультурном диспансере или районной поликлини-
ке — раз в месяц, а по мере увеличения тренированнос-
ти — раз в квартал или в полгода.
123
Во время бега не поддавайтесь азарту
Девятое. Регулярно делайте записи в тетради под
названием «Дневник моих подвигов». Для начала зано-
сите объективные данные: время, затраченное на бег,
километраж, пульс до и после тренировки, погодные ус-
ловия. Не ленитесь отмечать субъективные данные: наст-
роение, желание бегать, работоспособность в течение
дня и т. д. В совокупности с медицинским контролем это
поможет разобраться в индивидуальной системе вашей
подготовки. Изменения вашего состояния, зафиксирован-
ные при медицинском контроле, и творческий анализ
записей многое подскажут.
Десятое. Для того чтобы освоить нагрузку и добиться
значительного улучшения физического состояния, по-
прежнему различайте «не могу» и «не хочу». На дистан-
ции не смешивайте два понятия: умения терпеть и необ-
ходимости завершить занятие. Вспомните, когда хозяйка
варит суп, она дает ему закипеть, а затем, убрав большой
огонь, на маленьком доводит суп до кондиции. Так и вы:
поддавая жару в беге, не забудьте уменьшать «огонь
желания». Мышечная радость не должна «выкипеть»,
оставив чувство разочарования.
Час бега! Сколько времени вы будете добираться до
этой вершины? Все зависит от вас. Если покорите ее за
год регулярных занятий, считайте себя героем. Но даже
124
герой не должен пренебрежительно относиться к итогам
своего труда. На весы!
Как у вас обстоят дела с весом?
Если речь идет об утре выходного дня, бегать нато-
щак в течение часа трудно. Может, пригодится давнее
правило бегунов сборной СССР — стакан овсяного отва-
ра перед утренним бегом. «Геркулес» замачивается во-
дой и с вечера варится на молоке, а утром разогревает-
ся. Полстакана-стакан теплой смеси перед бегом — хоро-
шая привычка. Можно выпить чай, положив туда пару
ложек меда или добавив сироп шиповника. Многие пред-
почитают (а некоторые настаивают на том) бегать с пус-
тым желудком. Попробуйте все варианты и решите сами,
какой выбрать.
Не исключено, вам будут подсказывать рецепты чу-
дотворных смесей. Прислушивайтесь и возьмите на за-
метку. Кстати, питание перед соревнованиями Роджера
Баннистера, экс-рекордсмена мира и врача по профес-
сии, было предельно простым. Баннистер специально го-
товился к забегу... Когда до него оставалось несколько
часов, он сам составил себе меню: яйцо всмятку, хлеб
из просеянной муки, помидоры (чтобы нейтрализовать
кислотность в желудке) и еще мед («горючее» для серд-
ца). На финише Баннистер упал на руки друзей, уста-
новив новый рекорд мира в беге на одну милю (1609 мет-
ров — 3 минуты 59,9 секунды). Секундомер с этими циф-
рами навечно вмурован в стену на лондонском стадионе
Уайт-Сити. За прошедшие 20 лет результат Баннистера
превзойден много раз, и можете не сомневаться: бегуны,
сделавшие это, ничего не слышали о меню Баннистера.
Прежде всего — работа!
Вперед!.. Ровно 60 минут — 3600 секунд непрерывного
бега!..
Расправьте плечи. Кое-чего вы добились. Кое-чего! Не
обольщайтесь! Не вздумайте зазнаваться. На лифте?
Только пешком! И если дома вас ожидает прекрасно зава-
ренный чай, праздник духа и тела продолжается!
Вполне возможно, что такое событие (час бега) не
станет ярким праздником, — ведь вы давно подбирались
к этому рубежу. Скоро и час бега станет нормой. Что
дальше? Иногда энтузиазм угасает и слышны реплики:
«Бегаю час, а пользы никакой...» Не спешите прибавлять
время, чтобы бежать два часа...
Нагрузка 5 километров ежедневно (30 минут) и в
выходные дни до 10—15 километров (примерно час-пол-
125
тора непрерывного бега) — хороший показатель для че-
ловека 40—50 лет!
Неплохо, если вы нанесете объем «побежденных» ва-
ми километров на график и подумаете. Задолго до вас
тренеры пришли к выводу о бесперспективности постоян-
ного увеличения количества пробегаемых километров.
К этому придете и вы — естественно, на своем трениро-
вочном уровне. Тем более дефицит времени работающего
человека остается. Поговорим о различных вариантах
бега в пределах часа...
1.	У вас есть точно измеренный круг, и вы знаете,
сколько успеваете пробегать за час. Сначала пробегали
10 километров, теперь способны преодолеть 11 километ-
ров. Метод увеличения темпа в пределах ограниченного
времени — сильный раздражитель! Начав «расшатывать»
стереотип в отношении объема, контролируйте состояние
здоровья с большей тщательностью.
2.	В беге, который длится час, можете бежать по-
разному: километр за пять минут, а второй, отдыхая, —
за семь-восемь. Чередуя скорость таким образом, вы
значительно увеличиваете воздействие нагрузки на орга-
низм, привыкший к однообразию.
3.	Те же 60 минут можно разбить на две разные час-
ти: 30 минут утром и 30 — вечером. Прекрасный вариант
(помните, о нем упоминал доктор Марков?), наиболее
удобный в выходные дни. Но если условия работы позво-
ляют, делайте это ежедневно. Одновременно можно ужес-
точить задачу: пробежать за такое время (30 минут)
больше километров.
4.	То же время можно бежать, видоизменяя технику
бега: сначала акцентируя внимание на более высоком
поднимании бедра, затем переходя в бег прыжкообраз-
ный или бег «змейкой» между деревьями — это увеличит
нагрузки.
5.	Перспективным остается равномерное сочетание
бега с ходьбой. Это увеличит время и общий объем на-
грузки. Если в выходные дни вы будете находится в ле-
су, вся тренировка может длиться три-пять часов.
6.	Час бега можно провести на пересеченной мест-
ности. Ничто так не очищает легкие и не укрепляет серд-
це, как такой бег. Но будьте осторожны — метод напря-
женный!
7.	Тот же час и те же километры, но бег в двух или
трех костюмах или белье. А можно бежать с партнером,
который немного сильнее.
126
8.	Бег по различному грунту: снегу, песку, пашне, во-
де (возле берега). Эти формы стоит вкраплять в часовой
бег небольшими порциями, увеличивая напряженность.
Ни в коем случае этими формами нельзя заменять весь
бег.
Можно изобрести множество вариантов, если любите
бег, но вот стоит ли осваивать все большие нагрузки?
Нужен ли бег до истощения (в вашем понимании)
или можно бегать, удерживая себя на каком-то опти-
мально-санаторном уровне?
Такой бег нужен! Когда? Сколько раз? Вы и не заме-
тите, как новые вопросы заставят вас самостоятельно
искать ответы. И чем больше будете бегать, тем чаще
лозунг «Бегайте просто так» или «Бегайте на здоровье»
начнет вас тревожить. Все правильно! Есть разница меж-
ду теми, кто бегает «просто так», и теми, кто сознательно
управляет динамикой своей тренированности, чтобы...
Стоит задуматься, какие цели вы ставите перед собой
на ближайшие годы. Вопрос не праздный, от его реше-
ния зависят дальнейшие планы.
Первое. Вы удовлетворены. Вас устраивает время,
отводимое на бег, форма занятий, их эффективность.
В пределах полученных знаний вы предпочитаете и даль-
ше соревноваться сами с собой, бегая 30 минут ежедневно
(или 3—5 раз в неделю) и час-полтора в выходные
дни.
Второе. Вы не удовлетворены достигнутым и твердо
решили увеличивать объем тренировки. Ослабление
функций, приходящее с возрастом, обязывает вас повы-
шать физическую активность. Основные положения пост-
роения многолетней тренировки вам известны. Следуйте к
намеченной цели, не забывая консультироваться с вра-
чами, особенно в начале нового этапа и после его окон-
чания. Кстати, исследования, проведенные в Канаде, поз-
воляют предупредительно ограничить килЪметраж (для
новичков). 80 километров в неделю — это предел. Среди
тех, кто преодолевал больше 100 километров, 80 процен-
тов страдали от травм.
Третье. Вы решили поддерживать физическую актив-
ность систематическим участием в соревнованиях. И это
заслуживает поддержки, но освобождает автора от даль-
нейших рекомендаций.
Советы по подготовке к участию в соревнованиях
по бегу имеют общую направленность. Они всесторонне
разработаны, методически правильны и научно обоснова-
127
ны. Если вы решились, стоит познакомиться с ними и
трансформировать свою систему с их учетом.
Но не спешите выступать в соревнованиях! Призыв
выйти на старт во Всесоюзный день бегуна абсолютно
правилен! Но внутренним содержанием этого призыва
должно стать не выступление миллионов в один день, а
ежедневное участие в занятиях каждого!
Терпеливо ищите свой путь. И будьте уверены: вы его
найдете. Наметив план, не оставайтесь его рабом, пла-
нируйте творчески, решайте вдохновенно. Вас ждут но-
вые победы в прекрасном деле совершенствования соб-
ственного здоровья...
ПОЧЕМУ Я ОДИН!
Любить — это значит смотреть не друг
на друга, а смотреть вместе в одном
направлении.
Антуан Сент-Экзюпери
Ну почему, избрав кого-то из своих знакомых, автор
все время обращается только к нему? А где коллектив
единомышленников? Каким образом можно обменяться
накопленным опытом? Кому можно высказать суждение
по проблемам, возникающим ежедневно? Все ваши воп-
росы правильны и обоснованы. Но давайте вернемся на-
зад и вспомним начало...
Возвращение домой? Один. Маршрут на работу?
Один. Выход из дома утром? Один. Бег? В одиночку...
И тогда вы можете спросить: «И сколько это будет
продолжаться? Хочу в клуб любителей бега! Хочу хором
(как в городе Зеленограде!) кричать: «Я здоров!» Хочу
(вы оглядываетесь по сторонам!) бегать рядом с юными
девами. Просто так, как на многочисленных фотографи-
ях, пропагандирующих бег».
Автор далек от мысли заподозрить вас в чем-то без-
нравственном, просто он вспомнил одну закономерность.
Бум оздоровительного бега в США, вызвав массовый
охват населения, в отчетах социологов достоверно за-
фиксировал побочный эффект. Исследования, проведен-
ные в многомиллионном Нью-Йорке, показали: бегающие
мужчины и женщины разводятся в три раза чаще, чем
небегающие... Возможно, это объясняется расширением
круга знакомств?
Кто спорит, в компании бегать веселей. Как говорят,
128
Если вам необходимо общение во время бега,
можете бегать... вдвоем
на миру... Только на миру да еще на первом году заня-
тий ни к чему устраивать соревнования между более
и менее подготовленными. Овладевать основами бега
лучше самому. Индивидуальная регулировка нагрузки не
позволяет наделать глупостей и убережет от переутомле-
ний. Можете не сомневаться: соревнование с самим со-
бой — занятие не менее увлекательное, нежели любое
состязание с соперниками. Кто борется сам с собой, ни-
когда не скучает. Правда, иные просто жаждут бега в
компании, утверждая, что только конкуренция позволяет
преодолевать самого себя... Что ж, сопоставьте свои же-
лания с фактами, о которых говорил Л. Н. Марков, и
примите решение сами.
Ну а если все-таки тянет к людям и вы согласны тра-
тить время на дорогу (а почему не бегом?) к месту сбора
любителей бега, автор с радостью передает вас руково-
дителю клуба.
Можете не сомневаться: одно ваше присутствие в
толпе единомышленников позовет на новые подвиги. Ну
а если вам необходимо общение во время бега, в конце
концов, можете бегать... вдвоем.
Автор, например, в качестве компаньона по бегу из-
брал жену. (Кстати, результаты исследований, проведен-
ных в одном из регионов, показали: среди занимающих-
ся оздоровительным бегом 98 процентов мужчин и только
2 процента женщин.) Она давно измучила себя, близких
и всех докторов разговорами, лекарствами и бесконечным
анализом электрокардиограмм. Говоря откровенно, авто-
5—42	129
ру это порядком поднадоело. Он рассуждал так: «Если
жена, начав бегать, вдруг почувствует себя хуже, мето-
дику придется менять. Если выздоровеет, то методику
можно рекомендовать к действию, и жена, согласно пред-
варительным расчетам, значительно помолодеет...»
Никто никогда не узнает, сколько энергии, слов и
пространных рассуждений понадобилось ей для того,
чтобы начать. И все же, получив напутствие, жена не
купила единый билет, позволяющий бесплатно ездить на
всех видах городского транспорта, и использовала любую
возможность, чтобы идти пешком. И это при огромной
занятости на работе (прокурор!) и не меньше — дома.
Выполнив программу ходьбы, жена начала бегать. И ее
нельзя было остановить! Возвращалась с утренней про-
бежки, сияя маковыми щеками, как и много лет назад...
Все попытки внедрить в ее жизнь новый перечень мето-
дических советов не могли изменить настроя: «Ты меня
знаешь. Если я решила, мне не надо ничего менять».
Пришел день, и лечащий врач, перепроверив все пока-
затели, вообще усомнился в том, что такое возможно...
Его коллеги-медики, умудренные опытом и стенаниями ее
ровесниц, тоже отказывались верить. Через несколько
лет, не довольствуясь только бегом, жена осмелела и
записалась в секцию аэробики. Теперь ее недельный цикл
выглядит следующим образом: четыре раза бег плюс два
раза аэробика. Этого ей показалось мало, и она зани-
мается аэробикой еще и дома, используя телевизионный
комплекс, предназначенный более молодым. Правда, си-
стематические ЧП среди непостоянных любительниц оз-
доровительной физкультуры ужесточили возрастной конт-
роль. И тогда жена прокурорским тоном (от которого
она не избавляется даже дома!) потребовала достать ей
справку, что она... на 15 лет моложе. Превозмогая
сопротивление моральных принципов (но втайне гор-
дясь), автор ежегодно достает такие справки и счастлив,
что жена задает тон более молодым на работе, в группе
здоровья и, чего греха таить, автору на беговой тропе —
тоже!
Нет, жена не стала победительницей Нью-Йоркского
марафона. (Хотя, если бы нам доверили подготовиться
и выступить, мы бы не осрамились...) Главное — она
стала мягче и добрее. И потому, бегающие мужья, если
у вас есть претензии к женам по этой врожденной части
их характера, смелее выводите их на беговые аллеи.
И если жена все с большим интересом приглядывается
130
Женщины, которые бегают, выглядят моложе
к вашим утренним выходам, в один прекрасный день
вдруг говорит: «А знаешь, пойду-ка и я погуляю» —
и через какое-то время, бодро отшагав положенные круги,
попытается бегать, не смейтесь! Ободрите вниманием,
поддержите. Вспомните ее юной и сделайте все возмож-
ное, чтобы она возвращалась в молодость вместе с вами.
Уж если жена поверит в целебность бега, она, без сом-
нений, не даст вам отлеживаться перед телевизором.
И все-таки, зачем бегают женщины?
«Знаете, почему сейчас в Америке бегает больше жен-
щин, чем мужчин? Да просто потому, что порой это
единственная возможность спокойно поговорить с таким
приятным собеседником, как внутренний голос». (Доктор
медицины Джоан Уллиот.)
Наблюдения за женщинами, давно и прочно освоивши-
ми бег, позволяют утверждать: те, кто бегает, выглядят
гораздо моложе! Нет, автор не претендует на открытие
секрета второй молодости. Честь этого открытия принад-
лежит Бегу. Ну а если кто-то сочтет, что омоложение
идет не столь интенсивно, как бы хотелось, то и претен-
зии опять же к нему...
Будем откровенны и признаемся: бег, несмотря на
многие притягательные факторы, не всегда пользуется
постоянным вниманием женщин. То за окном плохая по-
года, то срочная работа, то неможется... Действительно,
трудно. Автор много лет помнит письмо Людмилы Иг-
натьевны Плющик, матери двух детей, по профессии шту-
5**	131
катура. В юные годы она подорвала здоровье и довела
себя до полного изнурения непонятной легочной болез-
нью. Долгие годы Людмила Игнатьевна жила в сибирс-
кой тайге, в доме, мало приспособленном для уюта,
работала на сквозняках, но, возвращаясь домой после
работы, обязательно бегала, спасая себя. И что удивитель-
но: если не могла бегать по независящим от себя об-
стоятельствам, болезнь возвращалась. И снова с боль-
шим трудом она начинала бегать, и болезнь уходила.
Когда вам бегать не хочется, вспоминайте эту жен-
щину.
ТАК НАЗЫВАЕМЫЕ ИЗДЕРЖКИ ПРОИЗВОДСТВА...
Из всех лекарств лучшее — отдых и
воздержание.
Бенджамин Франклин
В процессе совершенствования здоровья «издержек
производства», а точнее, травм может и не быть. А может
и... Не вмешиваясь в функции врачей-травматологов —
коротко о повреждениях, которые (иногда!) можно
устранить в домашних условиях.
Растяжение связок. Во время бега оступились и полу-
чили растяжение мышц или связок. Появившиеся боль
и припухлость — основание для покоя и отдыха. На мес-
то повреждения лучше направить струю холодной воды.
На второй-третий день — теплые (горячие) ванночки
(в воде можно развести соль, особенно если найдете неочи-
щенную). Если растяжение в голеностопе (наиболее
уязвимое место!), то, как бы ни было больно, двигайте
в воде пальцами и подливайте горячую воду. Если растя-
жение не сильное, через несколько дней сможете нор-
мально ходить и потихоньку бегать, но будьте готовы
к дружеским насмешкам со стороны родственников и
знакомых. Увидев вас хромающим, они наверняка поз-
волят себе разные шуточки. Не обращайте внимания!
Травму, полученную в беге, воспринимайте как награду.
Если произошел разрыв мышечных волокон (резкая
боль!), немедленно обращайтесь к врачу, иначе травма
станет хронической. Иногда рекомендуют крепко бинто-
вать суставы эластичным бинтом. Совет хороший, но
лучше надейтесь на крепость и надежность собственных
связок.
Подошвенные мозоли (ласковое название «натопты-
132
ши»). Если вы заработали их, можете считать себя
истинным бегуном. Гордитесь: у лодырей мозолей не
бывает!
Боли появляются в подошвенной части стоп. На ночь
попарьте ноги в горячей мыльной воде и поднимите стопы
вверх, чтобы отлила кровь. Иногда полезно на ночь
смазывать подошвы растительным маслом. Если боли
продолжаются, купите в аптеке мозольный пластырь
«Салипод», наклейте и продолжайте бегать. Через не-
сколько дней с «натоптышами» можно прощаться... до
следующих.
Воспаление ахиллова сухожилия (паратенонит) мо-
жет возникнуть при беге по разным покрытиям, твердому
грунту или при твердом заднике беговых туфель. Поверх-
ность сухожилия набухает, утолщается, давит на нервные
окончания и доставляет неприятные ощущения. Врачи
разработали много способов, эффективно снимающих
воспалительные процессы. Работая тренером по бегу,
автор придерживался способа, рекомендованного ему
ветеринарным фельдшером. Когда сухожилие начинает
опухать, его можно несколько раз в день мазать йодом;
если кожа начнет сохнуть, трескаться — смажьте вазе-
лином. В качестве профилактики перед бегом нелишне спе-
циально разминать и массировать сухожилия.
Воспаление надкостницы чаще всего происходит от
смены грунта. Наилучшее лечение — компрессы с мазью
«Гепарид» или из бычьей желчи.
Боль в пояснице бывает и простудно-неврологического
характера, и от бега по жесткому грунту. Чтобы не
простужаться, некоторые бегуны делают стеганые пояса,
напоминающие патронташи. Такие пояса впитывают пот
и не позволяют остывать пояснице. Не забывайте, Пан
Радикулит не дремлет!
В меньшей степени к травмам можно отнести боли в
мышцах: икроножных, ягодичных, мышцах бедра, испы-
тывающих основную нагрузку. Если нагрузку уменьшить,
боли могут пройти. Иногда в мышцах возникают судоро-
ги, способные привести к травме. В этом случае стоит
добавлять в пищу поваренную соль и глюкозу, особенно
перед бегом на большие расстояния. Эти вещества спо-
собствуют нейтрализации органических соединений, на-
капливающихся в мышцах.
Заботьтесь о своих ногах! Постепенно осваивайте
приемы самомассажа. Начинайте со стопы, затем подни-
майтесь вверх к голеностопному суставу, попеременно
133
поглаживая ахиллово сухожилие, голень, коленный су-
став, бедро. Простейшие методы самомассажа: похлопы-
вание, рубление, поглаживание, растирание, разминание
и потряхивание. Вопросам самомассажа посвящено мно-
го специальной литературы, и вы сможете усовершенст-
вовать свои навыки в этом полезном деле.
Те, кто имеет возможность пользоваться вибрацион-
ными массажными приборами, значительно облегчат
свою задачу. Даже кратковременное применение их
значительно увеличивает работоспособность мышц. До-
полнительную возможность для массажа и укрепления
стоп дает бег по гравию.
К числу так называемых издержек производства мож-
но отнести не только травмы. Жизнь современного муж-
чины такова, что нет-нет да и придется выпить... Здесь
не оговаривается ни повод (их предостаточно, и все
уважительные), ни количество (разумеется, самое
минимальное). Рассматривается опасность: как и в каком
настроении пройдет утренний бег? На следующее утро
.после застолья ощущается дискомфорт: вчера не бе-
жалось— летелось, сегодня — вялость, тоска... Нет, это
не похмельный синдром. Речь о людях, которые в кои-то
веки, что называется, позволили себе, и не стоило бы
акцентировать на том внимание, если бы не одно «но»...
Ощущения на следующий день труднообъяснимы.
Но они ни повод, чтобы сегодня отказаться от бега.
Оденьтесь потеплее, умерьте пыл, бегите медленно.
Хорошо пропотейте. Бегите, сознавая, что вместе с соле-
ным потом из вас выходят сладкие тосты и остается
ощущение вины перед самим собой. И еще перед Бегом!
ТОЛЬКО ЛИ БЕП
Смотри, как разрушается от безделья
ленивое тело, как портится в озере без
движения вода.
Овидий
«Только ли бег?» — вопрос хотя и не задан, но уже
назрел. Кажется, у вас было желание объединить бег с
другими упражнениями? Экономисты предложили на-
шему вниманию следующие выкладки: 100 лет назад
свободное время составляло около 500 часов в год,
сейчас — почти 1800 часов. Теперь в каждом году более
100 (!) выходных и праздничных дней. Треть года! Как не
использовать их для укрепления собственного здоровья?
134
На ваше усмотрение выносится следующее предложе-
ние: а) в выходные дни увеличить общее время занятий
на час; б) часть времени отводить на разминку и само-
контроль; в) увеличить норму освоенного бега на
100 процентов.
Основы разминки предельно просты: легкий бег
(3—5 минут) и упражнения на растягивание мышц.
Нелишне помассировать суставы, особенно голеностоп-
ный, где наиболее часто бывают растяжения.
У нас более двухсот суставов — больших и малых.
Если раньше болезни суставов считались уделом по-
жилых, то сейчас ими страдает немало тех, кому не
исполнилось и 40 лет. Проверить состояние суставов
можно с помощью простейших упражнений.
Начинайте с шейного отдела позвоночника. Выпол-
ните головой наклоны влево-вправо, вращение влево-
вправо, наклоны вперед-назад. Не исключено, услышите
звуки, напоминающие скрип ржавых шарниров... Не пу-
гайтесь! Это солевые отложения удобно разместились в
верхней части позвоночного столба. Они разбужены
вмешательством и активно протестуют. Не обращайте
внимания, продолжайте. Комплекс полезен тем, кто мно-
го работает за письменным столом или кульманом.
Желательно делать его каждый день.
1.	Откинув голову до предела назад, накрыть верх-
нюю губу нижней, затем спокойно опустить голову,
коснуться подбородком груди.
2.	Плавно повернуть голову направо, налево. Затем
повороты в резком темпе.
3.	Плавно повернуть голову в сторону и поднять
вверх.
4.	Не поднимая плеч, повернуть голову в сторону и
коснуться подбородком плеча.
5.	Наклоняя голову вправо, коснуться ухом плеча.
6.	Поворачивать голову по часовой стрелке — вниз,
направо, назад, налево, вниз. То же против часовой
стрелки.
7.	Вытянув шею вперед, поднять подбородок вверх,
затем вернуться в исходное положение, прижать под-
бородок к груди.
8.	Сцепив пальцы, положить ладони на затылок и,
опустив голову, короткими рывками откидывать ее назад,
преодолевая сопротивления рук.
9.	Положить локти на стол, а кисти рук одна на
другую, опереться на них подбородком. Руками подни-
135
мать подбородок вверх, преодолевая сопротивление,
затем опустить голову и руки вниз, преодолевая сопро-
тивление рук.
Ничего сложного и вполне выполнимо на рабочем
месте. А если вы в парке, тогда продолжим...
Пальцы сцепить «в замок» и вывернуть ладонями
вперед, над головой, назад, влево-вправо.
Плечевые суставы. Кисти прижать к плечам. Подни-
мать и опускать локти, вращать ими вперед-назад.
Поясничный отдел позвоночника.
Для начала стопы поставить пошире, руки на пояс,
выполнить наклоны влево-вправо, вперед-назад, враще-
ние туловищем влево-вправо. Затем присесть на носках
(колени опустить вперед, максимально прогнуться в
пояснице) и задержаться в этом положении на несколько
мгновений. Руки развести в стороны, прогнуться и
встать. Когда окрепнете, можете взять на заметку хоро-
шее упражнение: подпрыгивание из глубокого приседа и
возвращение в исходное положение.
Мышцы живота не только оберегают внутренние
органы, но и предохраняют от грыжи. Хорошее упражне-
ние для брюшного пресса: повиснув на перекладине
(это полезно и для позвоночника), поднять ноги, согнуть
их в коленях, затем выпрямить.
Для начала этих упражнений вполне достаточно. Если
каждое вы выполните раз по десять, то можно будет
по-другому взглянуть на самого себя. Если отнесетесь к
этому достаточно серьезно, незаметно исчезнут непонят-
ные боли, вызванные отложением солей.
Не исключено, что после такой гимнастики завтра
тело будет болеть. Спасение — в бане! Нет, не в модной
сауне, где больше разговаривают, нежели священно-
действуют, — в обыкновенной городской бане. Сначала
намыльте и помассируйте жесткой мочалкой больное
место, а уж потом, окатив себя водой, забирайтесь на
полок. О том, как париться, сколько раз заходить в
парную и сколько времени там находиться, прочитайте в
книгах о бане. Главное, чтобы в предбаннике не было
иного питья, кроме чая (лучше с черной смородиной)...
Для начала, как уже договаривались, каждое упраж-
нение повторяем немного — сколько получится. А в пер-
спективе ориентиром будет служить вам возраст (очень
легко запомнить). Если вам, скажем, 40 лет, значит, надо
40 раз наклониться, 40 раз присесть и т. д.
Понадобится определенное время, чтобы выйти на
136
Спасение — в бане!
этот уровень. Зато когда сможете выполнить каждое
(и новое!) упражнение по числу прожитых лет, вам мож-
но позавидовать: вы вышли на хороший уровень, развив
выносливость с помощью бега и гибкость (подвижность
суставов и позвоночника) с помощью упражнений.
После выхода первого издания книги автору прислали
письмо из киевского клуба «Марафон». Решением прав-
ления автор зачислялся в почетные члены клуба. В таких
случаях полагается поклониться в сторону клуба, по-
благодарить и своими действиями поддерживать его мар-
ку. Но из пяти условий, какие член «Марафона» обязан
выполнять (обязательное занятие общественно полезным
трудом, рациональное питание, круглогодичное закалива-
ние, отказ от вредных привычек — алкоголь, курение —
и ежедневно 1000 гимнастических движений по Амосову),
четыре автор выполняет, а вот 1000 упражнений —
нет! Автор томится и не может сообщить, что он не готов
быть достойным членом замечательного клуба.
Кстати, поклоны, к которым мы относимся так пре-
небрежительно, отличное упражнение. К примеру, в Япо-
нии поклоны — одно из правил хорошего тона. 15 покло-
нов — небрежное приветствие, 45 — производят неплохое
впечатление; глубокое уважение выражается 90 покло-
нами. Встретил десять знакомых и не только оставил о
себе хорошее впечатление, но и почти выполнил норму
137
клуба «Марафон». Вот бы посмотреть японскую мед-
статистику на предмет болезней позвоночника...
Газета «Советский спорт» опубликовала очерк о
Д. Гургенове, бурятском охотнике из села Орлик. В мате-
риале речь шла не столько о его выносливости (для
охотника — дело привычное), сколько о гимнастике,
которую он делает в 70 лет и предлагает и шестидесяти-
летним, и пятидесятилетним, и сорокалетним, и моло-
дым — тоже! Он ставит ноги шире плеч, сплетает руки за
спиной, делает наклон и губами касается земли. Затем
садится, берет руками правую ногу и кладет ее за
голову, то же — левой ногой. Что-то вроде бурятской
йоги, позволяющей ему в своем возрасте сохранять силы
и оставаться в строю...
Итак, комплексы упражнений — спутники выходных
дней. Если у кого-то из читателей дочь или внучка
сохранила всеми забытый «хула-хуп», воспользуйтесь
им: вращение обруча на талии и на шее — прекрасное
упражнение.
Не исключено, после такой субботы и такого воскре-
сенья небо в понедельник покажется не столь голубым...
Все болит, хоть на работу не ходи! Это тот самый случай,
когда вы имеете право дать себе отдых и не выходить на
утреннюю пробежку. Ничего страшного!
Ваш физкультурно-оздоровительный цикл приобре-
тает законченный вид. Вторник, среда, четверг, пятни-
ца — бег, суббота и воскресенье — бег плюс упражнения,
понедельник — законный отдых. Отдых полезен и с точки
зрения психологии (начинаете скучать по бегу) и физио-
логии (восстановление).
Просыпаетесь в понедельник, лежите, настраиваетесь
на трудовую неделю. Как? Хотите пройтись? Пожалуй-
ста. Что? Желаете бегать? Замечательно! Хотя и пере-
дышка не повредит.
НАДО ЛИ БЕЖАТЬ МАРАФОН!
Лучшее средство избавиться от иску-
шения — поддаться ему.
Оскар Уайльд
Легенда о греческом воине Фидипидесе, пробежавшем
без тренировки (основанной на научных данных!) от
местечка Марафон до Афин, воскликнувшем: «Радуйтесь!
Мы победили!» — и упавшем замертво, дошла до нас.
138
Немногие знают, что мужественный Фидипидес накануне
битвы сбегал в Спарту и обратно, чтобы заручиться
поддержкой союзников. А после, отдохнув, отправился в
Афины, чем и обессмертил свое имя.
Спасибо тебе, неведомый воин!
Марафон — это легенда, дошедшая до нас и превра-
щенная в быль. Марафонец — и бегун, сжигаемый
страстью победы, и судья, контролирующий время, и
почетное лицо, вынесшее награды... И только марафон,
дарующий право состязаться с ним, — бесстрастный
свидетель твоих устремлений.
Немец Вернер Ратхер, слепой, в 42 года пробежал
марафон за 2 часа 36 минут и 15 секунд.
Брайнен Прайс пробежал марафон в возрасте 44 лет.
На подготовку к соревнованию после операции по пере-
садке чужого сердца ему понадобилось только 11 меся-
цев!
Шведский радист Андрес Кельберг на судне «Сотел-
ло» пробежал по палубе 224 круга, равные марафону,
установив своеобразное достижение — 4 часа 4 минуты.
Шестилетний американский мальчик Адам Кукс не тре-
нируясь пробежал марафон рядом со взрослыми и пока-
зал результат 5 часов 35 минут и 9 секунд.
Член экспедиции в Антарктиде австралиец Ян Мак-
дональд, 43-летний механик, в полной экипировке зимов-
щика (около 7 килограммов) пробежал по снегу и льду
Антарктиды марафонскую дистанцию за 4 часа 56 минут.
Что после этого наши сожаления из-за нехватки вре-
мени?
Как-то доктор Арасланов прислал автору письмо:
«Удивительное это дело многодневные пробеги! Каждый
человек как-то по-своему высвечивается, как будто под
рентгеном. Мечтаю о таком времени, когда в сферу
внимания попадет и этот вид активного отдыха. Именно
отдыха, а не мифических сверхнапряжений и перегрузок.
После пробега даже работается с каким-то особым «аппе-
титом».
Итак, сверхнапряженный пробег Арасланов именует
отдыхом. Не будем возражать. Вспомним ленинградского
профессора В. Койкова, неоднократно проводившего от-
пуск на бегу. Если согласиться с тем, что отдых — это
смена вида деятельности, то почему отдыхая надо ле-
жать?
О том же сообщил давний знакомый автора сержант
милиции и председатель Московского клуба «Колобок»
139
Иван Гладыш — энтузиаст оздоровительного бега, каких
поискать! Свой отпуск он провел на бегу, сбегав из
Москвы к родным за 1060 километров в совхоз. Бежал
20 дней, похудел на 16 килограммов. На весь отпуск
истратил 60 рублей. Вернулся, сделал ЭКГ — все в
норме!
Былям о марафоне и уникальных забегах не будет
конца. И все марафонцы разделяются на две группы:
бегающие для здоровья и бегающие для соревнований.
Но даже те, кто не стремится быть увенчанным лавровым
венком (только чемпионов по шахматам и по марафону
венчают лаврами!), а просто хотел бы исключить себя из
числа пациентов кардиологических клиник, хотят знать:
сколько километров нужно преодолевать, чтобы про-
бежать свой марафон?
Только разнообразная и эмоциональная тренировка
поможет выдержать необходимый объем нагрузки без
больших нервных затрат. Продолжительный бег моно-
тонен — отсюда психическая усталость, потеря энтузиаз-
ма, а затем и перетренированность.
Участие в марафоне — важный рубеж в оздорови-
тельном беге. Но восхождение на эту достижимую верши-
ну все начинают с малого. Встать утром. Пробежать
километр. Пробежать десять минут, полчаса, потом час...
Понадобится не год, не два, не три, чтобы быть готовым
к испытанию физически и психически. Но вы скажете:
годы идут. И в 45, и в 55 лет можно пробовать.
Что же такое марафон? Может быть, действительно,
жизненная необходимость?
Когда-то пропагандист оздоровительного бега Е. Зе-
ленин высказал интересное предположение. По его мне-
нию, психическое воздействие бега на организм гораздо
больше, нежели физическое. Поначалу трудно согласить-
ся с этим. Но со временем начинаешь пересматривать
собственные ощущения и приходишь к такому же
выводу. Мы слишком часто мысленно казним себя за
многие прегрешения в жизни. И только бег «отпускает
все грехи». И уже не важно, на сколько килограммов вы
похудели. Бег дает психическое равновесие. А иногда
оно — самое главное, особенно в критические моменты
жизни.
Итак, готовиться ли вам к участию в марафоне?
А может, марафоном назовем дистанцию, которую вы
еще не покорили?
«Завтра я бегу марафон. Свой марафон». Сказав так,
140
вы почувствуете, сколько сил прибавится сегодня на
старте и сколько веры — завтра на финише.
Людей среднего и старшего возраста к участию в
марафоне может подготовить бег на протяжении двух-
трех часов со скоростью 10 километров в час. Но сначала
желательно выйти на уровень однократной нагрузки —
20—30 километров. Если это не вызывает каких-либо за-
труднений, в дальнейшем вы справитесь и с остальными
нагрузками.
Необходимо ли участие в официальных соревнованиях
по марафонскому бегу людям вашего возраста? Не торо-
питесь! Времени для размышлений и принятия реше-
ния — достаточно!
Соревнование — это испытание собственных возмож-
ностей в борьбе с противником, дистанцией, погодными
условиями, самим собой.
Соревнование предполагает напряжение всех сил,
иногда — на пределе возможностей! Нужно ли это людям
в возрасте, да еще разной физической подготовленности?
Ведь старт, уравнивая их, предлагает разные шансы...
Сегодня нет правил, ограничивающих участие в
марафоне людей разного возраста. Если автор высказы-
вает обеспокоенность, то она продиктована твердой
убежденностью: главное соревнование — борьба с самим
собой.
Что же касается участия в соревнованиях на длинные
дистанции, то такая возможность есть, например, там,
где вы работаете. И еще придет день, когда на финише
вам скажут: «А мы уже вас совсем стариком считали!»
Отвечайте с достоинством: «А я и есть старик, — и,
сделав паузу, с гордостью добавьте: — Бодрый старик!»
Зачем же люди бегут марафон? Они хотят победить
себя.
Когда-то опытный кардиолог (а в молодости и сам
марафонец) профессор 3. Израэль (ГДР) высказал
мысль, что между марафоном и бегом на 10 километров
практически нет разницы, если иметь в виду эффект,
полученный от бега. Смысл участия в марафоне заклю-
чается в системе подготовки и личном отношении к
этому.
Другой истовый марафонец Лев Семенов писал:
«Придет время, и, определяя возраст, мы будем называть
результат, показанный в марафоне, как показатель
истинного состояния тела и духа!»
Что же важнее: соревнование с самим собой вчераш-
141
Главное соревнование — борьба с самим собой
ним или состязание с ровесником сегодняшним? Это ре-
шать вам.
Думать о марафоне не запрещено никому. И всякий,
кто сможет одолеть марафон, будет счастлив. Не торопи-
тесь! Времени для размышлений и принятия решения —
достаточно! Да, есть противники марафона, предназна-
ченного людям вашего возраста. Но если есть мечта
пробежать марафон или готовность к нему, не надо
гнать эту мечту.
Марафон — не блажь, не желание подвергнуть себя
испытанию. Если хотите, это цель, которая, как никакая
другая, потребует огромных усилий в жизни. «Чтобы
придать смысл нашей жизни, мы должны поставить
перед собой сложную и долговременную задачу. Следует
стремиться к цели, достижение которой требует напря-
женной работы. Отсутствие такой цели — один из самых
сильных стрессов, вызывающих язву желудка, инфаркт,
гипертонию или просто обрекающих человека на безра-
достное прозябание» (Г. Селье).
142
VI. ДАВАЙТЕ СТРОИТЬ!
Старость начинается в тот день, когда
умирает отвага.
Андре Мору а
ДО ПЕНСИИ ЕЩЕ ДАЛЕКО...
Можете не сомневаться, мысль о бесполезности
затеянного будет преследовать вас периодически. Дей-
ствительно, стоит ли лишать себя многих удовольствий
ради бега? Если сомнения не уходят, давайте раз-
бираться.
Что дал бег? Что изменилось в жизни? Что пред-
видится в перспективе? Французы называют старость
третьим возрастом, таким же полноценным, как моло-
дость и зрелость. К сожалению, через этот этап жизни
проходят все, кто-то даже придумал пессимистическую
поговорку: «Старость — не радость». Что правда, то
правда. Только в благословенной молодости все могло
исправить настроение, которое можно создать.
Древние говорили: «Приезд одного шута в город
стоит больше, чем сотня мулов, груженных лекарствами».
Сейчас шутов (в нашем понимании артистов) прибави-
лось, но и лекарства возят не мулами, а товарными
вагонами. И все равно не хватает. И стоит кому-то
похвалиться: «Вот достал импортное, выпил упаковку и
ношусь, как молодой!» — как тут же за этим лекарством
начинают бегать (не в нашем понимании!) и достают.
Только все кончается, а искусственное возбуждение, спо-
собное поддержать настроение, со временем потребует
увеличения дозы лекарства, что само по себе не из
полезных привычек.
Оставим лекарства больным, а сами прикинем свои
возможности. Так ли уж мы нуждаемся в докторах и их
снадобьях? Только честно, а то иногда так хочется себя
пожалеть, что и сам начинаешь верить: болен! И так
хочется, чтобы полечили чем-то особенным. И разговор
на эту тему поддержали, и новым лекарством помогли.
Страсть как хочется попить чего-нибудь в иностранной
упаковке и ощутить себя молодым и здоровым. Разве не
так? Но здоровье не купишь за деньги, и это прекрасно!
Представляете, сколько нехороших людей, да еще до-
бывших деньги нечестным путем, приобрели бы себе
лишние годы незаслуженной жизни! А так все мы равны,
143
и мысль Шопенгауэра «здоровый нищий счастливее
больного короля» по-прежнему остается в силе.
Все мы хорошо понимаем, что должны строить здо-
ровье сами, и делаем это по мере сил. Но с годами все
чаще накатывает непонятная тоска, ощущение угнетен-
ности, в чем хотелось бы разобраться и дать ответ
самому себе.
В книге «Как завоевать друзей и оказывать влияние
на людей» Джон Карнеги одними из основных желаний
взрослого человека называет здоровье и сохранение
жизни и ощущение своей значимости.
С одной стороны, со здоровьем вроде бы все в поряд-
ке, но идешь по улице, встречаешь знакомого ровесника
(давно его не видел), смотришь и думаешь: неужели и я
так постарел?
А. П. Чехов так характеризовал одного из героев:
«старый человек лет сорока».
В послевоенные годы спортсмены, выступающие на
чемпионате по группе «старичков», имели приписку: стар-
ше 40 лет. Кто сейчас назовет старичком человека 40 лет,
если он выступает на олимпийских играх, как скороход
Владимир Голубничий, или защищает ворота чемпиона
мира по футболу, как итальянец Дино Зофф? В таком же
возрасте врачи не допустили к участию в кроссе одного
бегуна и посоветовали ему больше не выступать ввиду
слабости здоровья. Только в день столетнего юбилея
английский бегун Фред Парнел, отвечая гостям, вспом-
нил этот случай 58-летний давности.
Меняются времена, меняются наши представления.
Исходя из этого, администрация Клуба любителей бега,
учрежденного газетой «Советский спорт», создала града-
цию для бегающих мужчин: юниоры—до 40 лет,
взрослые — 55, ветераны — старше этого возраста.
Правда, градация придумана шутниками-журналистами,
но согласимся: времена меняются к лучшему. И людей
50—60 лет принято называть людьми среднего возраста,
пожилыми — 60—75 лет, а стариками — после 80.
Жизнь продолжается, а вопрос «как жить дальше?»
(особенно после очередного юбилея или неожиданного
приступа) встает перед каждым, хотим мы того или нет!
И, вслушиваясь в жизнеутверждающие слова песни
Вахтанга Кикабидзе «Мои года — мое богатство», начи-
наешь думать: «Богатства-то слишком много». И все
труднее поспевать за ускоряющимся ритмом жизни, и,
ссылаясь на возраст, все чаще мы позволяем себе отдох-
144
нуть. Да, хочется прилечь, желательно подремать. Да, не
хочется выходить на улицу. С каждым днем, с каждым
годом таких желаний будет все больше. Стать их рабом
или преодолеть соблазн — решать вам.
Не секрет, что уход на пенсию для людей деятельных
является значительным стрессом. Исследования показа-
ли: беспомощными во время перехода на пенсию оказы-
ваются мужчины. Прекращение трудовой деятельности —
наиболее верный путь к преждевременному старению.
И новый термин «болезнь пенсионного возраста» под-
тверждает это.
Ученые и специалисты подсказывают: физическая
активность — лучшее средство борьбы с неврозами.. На-
помним еще раз: отрицательные эмоции сопровождаются
выделением адреналина, действие которого нейтрализует-
ся в процессе физического напряжения.
Процесс старения характерен затуханием обратных
связей, так как от мышц к мозгу поступает меньше
сигналов. Поэтому надо тренировать мышцы, тонизируя
их непрерывно. В этом убеждаешься, читая письмо Ири-
ны Владимировны Кириченко. Она описывает свои
мучения до того, как начала бегать, и заканчивает
письмо словами: «Со мной бегает мой муж — ветеран
Великой Отечественной войны. Он — слепой, бежит и
держится за мою руку. Мне 63 года, ему 65 лет».
Когда еще до пенсии далеко, многие уже задумы-
ваются: «А что я буду делать?» Один только и ждет,
когда появится возможность ничего не делать, а только
сидеть с удочкой на берегу, млеть на солнышке и думу
думать. Другой, перешагнув пенсионный возраст, будет
продолжать трудиться, как ни в чем не бывало, с
удовлетворением слушая слова начальства, обращенные
в его сторону: «Вон гляньте на Иванова, уже пенсию
выработал, а вам молодым сто очков вперед даст».
А третий только и дожидается пенсии, чтобы поскорее
любимым делом заняться. Сколько не удалось испро-
бовать за прошедшие годы! Пока жив человек, дел у
него не убудет. Только, чтобы успеть побольше, надо
иметь здоровье. Разве не так? А кто-то ведь сказал:
«От старости не уйдешь, но убегать надо»!
Когда же объявляется мысль о собственной слабости?
Наверное, когда нагрянет то самое старческое состояние?
У каждого оно проявляется по-разному. Один себя иску-
рил и испил, и слабость сама бежит навстречу. Другой
поскромнее: и иарку лишнюю не позволит, а если курит,
145
то изредка. А третий безвольно движется навстречу
годам, которые и несут слабость.
Известный писатель Габриэль Гарсиа Маркес выска-
зал свое сожаление: «Несколько лет назад в зале ожида-
ния аэропорта в Колумбии я встретил однокашника и
ровесника, который выглядел вдвое старше. Глянув на
него, я понял, что его скороспелая старость — результат
просто небрежного отношения к самому себе. Я не мог
сдержаться, чтобы не сказать ему в нашей беседе, что
вид его вовсе не вина божья, а его собственная, и
упрекаю его в этом я потому, что имею право, так как его
старость старит не столько его, сколько все мое поколе-
ние».
В Древнем Китае цикл человеческой жизни делился
на фазы, среди которых желанной была фаза возраста от
60 до 70 . Слово «желанный» подчеркнуто автором: если
человек в этом возрасте, обладая жизненным опытом и
мудростью, еще и способен пробежать марафон, то
разве это не радость? «Если б молодость знала, если б
старость могла...» Как же это прекрасно — в этом воз-
расте знать и мочь!
ПОДВОДЯ ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ ИТОГИ
Настоящая жизнь начинается в пять-
десят лет. В эти лета человек овладе-
вает тем, на чем основываются
истинные достижения, приобретает то,
что можно отдавать другим, познает
то, чему можно учить, расчищает то,
на чем можно строить.
Эдвард Уильям Бок
Итак, «настоящая жизнь начинается в пятьдесят».
В этом возрасте «человек расчищает то, на чем можно
строить». В связи с этим зададим себе вопрос: «Что же
такое пенсия? Время заслуженного отдыха? Каким он
станет?» И какие бы занятия вы ни отложили до этого
времени — путешествия, чтение книг русских классиков
или выведение новых сортов роз, — главным будет воп-
рос о состоянии здоровья, потому что только здоровье
обеспечит (или затруднит) исполнение всего запланиро-
ванного.
Заглянем в тетрадку, названную «Дневник моих под-
вигов». Что там накопилось?
Сколько раз в неделю бегаем? Три раза. Или пять?
146
Или семь? Если ежедневные 30 минут умножить на семь
дней недели, получится 210 минут — три с половиной
часа в неделю физической активности! И это вы? Тот
самый, кто еле-еле соглашался выходить из троллейбуса
на остановку раньше? А прошел-то год или два...
Еще недавно, желая облегчить свою жизнь, вы хотели
подлечиться каким-нибудь заграничным лекарством.
А сегодня даже смешно предположить, что можно уповать
на химические препараты. Герберт Спенсер сказал:
«Основная цель образования — это не знания, а действия
на основе полученных знаний». За прошедшие годы вы не
только чему-то научились, но и проверили что-то на соб-
ственном организме. Теперь давайте мысленно разделим
жизнь на две условные половины. Тридцать пять-сорок
лет (первая половина), говорят, положено жить за счет
здоровья, отпущенного родителями, природой и моло-
достью. А годы второй половины? Знатоки утверждают:
здоровье в этот период уже надо зарабатывать. К сожа-
лению, возможность работать на себя чаще предо-
ставляется, когда прозвенит «первый звонок» и жить по
причине лишнего веса или болезней, помноженных на
стрессовые нагрузки, станет тяжко...
Зачем же так запускать собственное здоровье?
Не лучше ли, изучая общие закономерности и пользуясь
опытом других, целенаправленно монтировать все зара-
нее?
Система, а точнее, образ жизни — здоровый образ
жизни — медленно и верно будет вами отлажен. И созда-
вать этот ритм лучше сейчас, когда ваш рабочий день
уплотнен до отказа! Вырвать тридцать минут для бега
в последние дни месяца (или квартала) кажется несбы-
точным и преступным деянием. Но если вы сделаете это
сейчас и будете бегать регулярно, то по-настоящему бег
начнет служить вам, когда вы достигнете возраста,
позволяющего уйти на пенсию. Или не уйти...
Чего же вы достигли?
Освоили маршрут ходьбы: дом — работа — дом.
Начали гулять утром (или вечером). Стали бегать
тридцать минут. Выкроили час-полтора (!) физической
активности в выходные дни. Простились с лишним
весом. Привели в порядок давление. Быстрее вклю-
чаетесь в работу, вечером легко засыпаете.
Вы перестали пользоваться лифтом, потому что не
считаете себя старым и больным.
Встанем перед зеркалом. Не исключено, что у вас
147
изменился цвет лица. Возможно, блестят глаза? Походка
стала упругой?
Если вы честный человек, то должны признать: цепь
этих жизненно важных событий связал в единую цепочку
бег. Правильнее сказать — уважаемый Товарищ Бег.
Выйдя на привычный маршрут, оглядите незнакомого
ровесника. Он только-только объявился на трассе, но еще
не бегает. Он ходит. Он позже вас пришел к выводу,
что молодость можно продлить, не зная, что уже давно
профессор И. М. Саркизов-Серазини сказал: пенсионеры,
слоняющиеся по паркам и бульварам, бесцельно про-
сиживающие в комнате «за воспоминанием молодости»,
даже не подозревают о тех глубоких разрушительных
процессах, которые совершаются в их клетках и тканях,
процессах, ведущих к ускоренному старению.
Давным-давно человечество начало создавать,
создает сейчас и будет создавать разные системы, по-
разному влияющие на жизнь. И нам с вами отставать не
положено.
Если средняя продолжительность жизни мужчины в
нашей стране 70 лет, то бегать надо начинать в 35.
А если я собираюсь жить до 80-ти, значит, в 40? А если
не пью, не курю, значит, в 50?.. Как ни крути, начать
никогда не поздно, но если согласиться с учеными,
утверждающими, что старение начинается с 25—30 лет,
у вас немало времени для активной подготовки к не-
избежной старости.
Писатель Виктор Гюго писал: «Сорок лет — старость
юности, пятьдесят — юность старости».
Вот где-то на переломе и надо попробовать. Особенно
в прекрасном возрасте деловой активности — в начале
старости, как бы сохраняя ее болезненное самолюбие.
Не столь важно, кто вы — мастер на заводе, конструктор,
пекарь или офицер.
Не опоздали ли вы?
В 1978 году в Каннах прошли I спортивные игры
медиков, где врачи попробовали свои силы в 20 видах
спорта. Объединив теорию докладов и практику соревно-
ваний, врачи убежденно высказались: «Те, кому за сорок,
должны заниматься не от случая к случаю, а системати-
чески. При прочих равных условиях здоровее и лучше
выглядят внешне те, кто начал заниматься физическими
упражнениями до сорока лет».
А теперь решайте сами, рано или поздно вы начали.
Сорок лет — опасный возраст! Вы не ощущаете в себе
148
перемен, и кажется — так будет всегда. Даже к 50-ти
особых волнений нет, они возникают позже.
Сорок лет — удивительный возраст! Это расцвет твор-
ческой зрелости. Все кажется легким и необременитель-
ным. Вот и надо не спеша, без особых усилий ввести
себя в состояние физической активности. Да-да, раньше
все делала молодость, а сейчас надо все зарабатывать,
создавать индивидуальную систему оздоровления.
По мнению грузинских геронтологов, у долгожителей
все физиологические системы, обеспечивающие организ-
му нормальную жизнь, работают с большей, чем обычно,
степенью надежности. Но в то же время наблюдается
два критических периода, когда внутреннему равновесию
(гомеостазу) угрожает опасность срыва. Первый — в
45—59 лет, и второй — в 74—89. Те, кто прошел первый
период без срыва, имеет больше шансов пройти второй.
СИСТЕМА БОДРОЙ СТАРОСТИ
Ну вот я и состарился — прекрасная
пора.
Александр Твардовский
Статистики подсчитали: к 2000 году число пенсионе-
ров в стране составит 68 миллионов. Чем же займутся
эти люди? Окажут ли они помощь стране, работая во
многих отраслях производства и народного хозяйства,
или уйдут на заслуженный отдых?
Восточная мудрость гласит: «Часы идут, дни бегут,
а годы летят...» Помня об этом, мудрые люди придумали
прекрасные ежедневники. Оберегая наше время, они раз-
линовали рабочий день так, чтобы мы сами могли все
распланировать. Раскладывая сутки по часам, мы повто-
ряем: восемь часов на работу, восемь часов на сон,
восемь часов на все остальное. Но сутки по-прежнему не
резиновые. И если опять времени на занятия бегом не
хватает, давайте искать резервы там, куда мы так стара-
тельно заталкиваем все потребности и все желания, —
в графе «Все остальное».
Ученые подсчитали: если заниматься физическими
упражнениями три-четыре часа в неделю («Ого-го!» —
скажете вы), то это составляет 3 процента всего времени
бодрствования. «Да ну? — удивитесь вы, — на что же я
расходую остальные 97 процентов?»
Что же можно найти в графе «Все остальное»?
149
Дорога на работу туда и обратно (кстати, ходите пешком
или купили единый билет на общественный транспорт?
А как насчет правила «догнать и перегнать»? Не бывает
ли так, что, возложив ответственность на утренний бег,
вы нет-нет да и задержитесь на трамвайно-троллейбусной
остановке? Стоите рядом с раздраженными людьми,
куда-то спешащими, закипающими злостью? Опомнитесь!
Несколько остановок пешком или прокручивание нервной
системы через «мясорубку» раздражения?). Итак, час на
ходьбу. Остается семь часов. Вычитаем час — обеденный
перерыв. Помните, во время перерыва мы договаривались
ходить. Километра два, три, четыре в освоенном темпе, а
после приятно возбужденным (а не осоловелым) возвра-
щаться на рабочее место! И это идет в копилку здоровья.
Во время ходьбы выучите коротенькое стихотворение
С. Острового: «Когда я зря минуту потерял, мне жаль
себя, я этого не скрою. Минуты — это прочный материал.
Я что-нибудь из них все время строю. Вот он стоит:
дворец моих минут. Я много лет владычествую тут.
Я строил замки, переходы. Я стены клал. Я возводил
венец. Минуты шли, теперь проходят годы. А он бы мог
быть выше, мой дворец». И радуйтесь тому, что вы не
теряете ни минуты, которые раньше транжирили, лежа
на диване.
Теперь, поднимаясь вверх по лестнице, вы уже не
перехватываете перила, а освободившимися руками мо-
жете опираться на колени или на бедра. И, опираясь,
удивляетесь, ощутив напряженные мышцы, из коих давно
«выбегай» лишний жир. Это тоже из копилки. «Все
остальное».
Все время ищите мелочи, обязывающие что-то делать
физически — повседневно! Совсем скоро вы скажете:
«А жить-то стало интересней!» И интерес этот — в деле
самоусовершенствования.
Считаем: худо-бедно, получается 60—90 минут в
день — кто как захочет (или сумеет). Да-да, физическая
активность может достичь и таких величин! Специалисты
подсчитали: ровно 33 минуты ежедневно среднестатисти-
ческий человек тратит на пустые разговоры. Среднеста-
тистический. А некоторые тратят больше! Специалисты —
знатоки своего дела, они особо подчеркивают: 33 минуты
разговоры — не деловые, не любовные, не познаватель-
ные — пустопорожние!
Как видите, «все остальное» — хороший резерв для
человека, которому не хватает времени.
150
Все ли идет гладко? Не сомневаетесь ли вы в своих
начинаниях? Будьте внимательны: в первых рядах оп-
позиции старые знакомые: Гражданка Лень, Сэр Покой,
Мсье Удовольствие, Мадам Текучка, Господин Аппетит,
Мадемуазель Отговорка, и эту компанию науськивает на
вас Маэстро Соблазн.
Как известно, второе «я» помогло вам воплотить
много полезных замыслов. Мистер Внутренний Голос —
это и тормоз от дурных намерений, и разумный совет-
чик в случае скоропалительных решений. Но иногда ваше
«я» проявляет невероятную изворотливость. Не раз и не
два между вами и вашим «я» будут разгораться ожесто-
ченные споры, о которых никто и никогда не узнает...
О чем они?
— Глянь, сколько миллионов не бегают и ничего —
живут. Зато по вечерам ходят в театры и утром спят.
Просыпаются и лежа слушают последние известия.
Или дочитывают книгу. А в выходной идут на пруд,
закидывают удочку. Солнышко восходит, тишина, а ты
пыхтишь, как старый паровоз. Ну чего ты добиваешься?
Вы хорошо понимаете, ради чего все затеяно, но раз-
говор с собственным «я», которое столько раз уберегало
от неразумных решений, сдерживает и никак не прольет-
ся наружу...
А «я» знай себе подначивает:
— Ну, кем ты хочешь стать? Чемпионом мира среди
стариков?
— Я, я, я...
Смелее! Вы на правильном пути. И когда вы загнаны
в угол доводами, правильными по сути и форме, откуда-
то из глубин, со дна ваших сомнений, вырвется фраза:
«Хочу стать бодрым стариком!»
И тогда ваше второе «я» замолчит, замкнется в себе и
начнет отыскивать «за» и «против».
Не обращайте внимания. Занимайтесь делами.
Не сомневайтесь, в своем прекрасном намерении
одиноким вы уже не останетесь.
Монтировать СБС — Систему Бодрой Старости (свою
систему!) —удовольствие ни с чем не сравнимое. В мире
давно создано свыше трехсот систем продления жизни;
что касается отдельных рецептов, их еще больше. Но
долгожители никогда не читали даже отдельных страниц
тех вдохновенных произведений. Они — живут! И сла-
гаемые их долголетия просты: работа, здоровая пища,
свежий воздух.
151
«Хочу стать бодрым стариком!»
Несмотря на колоссальный прогресс современной
науки, никто еще не сумел помолодеть при ее помощи,
а коль так, то учиться стареть — большое искусство!
Об этом сказал Габриэль Гарсиа Маркес: «Что касается
желаний, то есть доказательства, что к девяноста годам
организм человека оживает, наступает молодость.
И единственное условие этого — активность всей пред-
шествующей жизни. Ничто так не охлаждает, как сама
молодость».
Рассматривая только одну составляющую СБС —
работу (бег), оставим все дополняющее систему на лич-
ное усмотрение. Например, танцы. Что это: отдых или
составная часть вашей Системы Бодрой Старости?
Западногерманский доктор Рубек рассматривает тан-
цы как древнейший вид спорта. По его мнению, танцы
являются великолепной спортивной гимнастикой, укреп-
ляющей здоровье и самочувствие. Именно танцы, а не
толчея в душных дискотеках!
А что, если попробовать? Не стесняйтесь! Смело при-
глашайте даму. Особенно из тех, кто уже с любопыт-
ством поглядывает на вас (они уже оценили поджарую
фигуру), еще не зная, что вы способны бежать час и
даже более! Любая, кто выйдет с вами на круг, скоро это
почувствует. Смелее! Не стесняйтесь! Час-полтора танцев
на свежем воздухе гораздо лучше, нежели, скажем
152
честно, иногда надоедающий бег, который мы так...
полюбили.
А жена? И жена должна быть рядом. И пусть всем
своим видом она покажет этим дамочкам, что есть еще
порох в пороховницах.
Задача создать свою Систему Бодрой Старости —
не из легких. И благодарные сослуживцы, провожая
вас на заслуженный отдых, не поднесут вам ее, пере-
вязанную розовой ленточкой. Даже любящие дети, кото-
рым вы по-прежнему нужны (как мудрый советчик и
щедрый банкир), не смогут отдать вам часть своего
здоровья.
Вы сами будете строить СБС. С учетом имеющихся
резервов. Упорно и настойчиво.
Не исключено, что ваше внимание привлекут соревно-
вания по бегу. Но разве увеличение времени в беге или
количества преодоленных километров для вас не сорев-
нование? Ах, вам скучно бегать просто так! А лежать в
больнице весело? Но ведь подопрет — ляжете! И, загля-
дывая в глаза лечащему врачу, станете неустанно
спрашивать: «Доктор, а что еще надо, чтобы я скорее
выздоровел?» Иногда думайте о такой перспективе.
Пожилые люди на вопрос: «Как дела?» — отвечают,
как правило, стандартно: «Более-менее: годов все более,
а здоровья все менее». Следуя своей Системе Бодрой
Старости, отвечайте наоборот: «Годов все менее (по
ощущению), а здоровья все более (по объективным
данным)».
Ищите свой путь. И пусть ободрением в долгом
процессе строительства собственного здоровья вам ста-
нут слова Пабло Пикассо: «Надо потратить много
времени, чтобы стать наконец молодым».
БЕГИ К ВЕРШИНЕ
Приобретай в юности то, что с годами
возместит тебе ущерб, причиненный
старостью.
Леонардо да Винчи
Историки утверждают: первое соревнование в России
по бегу проведено в 1858 году в Николаеве. Тогда на
полторы версты бежали солдаты и матросы местного
гарнизона.
Сто лет назад в наших городах выступали зарубеж-
153
ные бегуны, демонстрируя свои умения в московском
саду «Эрмитаж», на ипподроме, в Петербурге и в саду
«Ливадия» в Нижнем Новгороде. Выступая, они пригла-
шали состязаться зрителей. И соотечественники наши
(естественно, не имея специальной подготовки!) в грязь
лицом не ударили. За час москвич Петров сумел про-
бежать 15 верст 177 саженей, за полчаса Морозова и
Лаврова пробежали 5 верст 467 саженей. В пересчете на
современные понятия это выглядит неплохо: 16 километ-
ров 251 метр и 6 километров 392 метра. Даже сегодня не
каждая из наших читательниц отважится (естественно,
не занимаясь до этого оздоровительным бегом) вот так
выйти по приглашению и отмахнуть пять с половиной
верст.
Известный бегун Уилсон Кипругут (бронзовая медаль
на Олимпиаде в Токио) по рекомендации тренера бегал
за страусом. Тренеры заставляли бегунов соревноваться
с собаками и кенгуру. Это они, безжалостные тренеры,
соорудили механического зайца и пустили его по моно-
рельсу, укрепленному рядом с беговой дорожкой. И не-
счастный бегун, воображая себя злым волком, без
устали гнал зайца по кругу.
Чего только не придумали эти «злодеи» тренеры,
прикрываясь суворовской поговоркой: «Тяжело в учении,
легко в бою»...
Одни говорят — тренировка должна доставлять удо-
вольствие, другие — тренировка должна угнетать. Черно-
рабочий в состоянии «сжечь» в день 4500 килокалорий,
посредственный (!) бегун «сжигает» 5800 за полтора
часа тренировки.
Были и есть бегуны, набегавшие тысячу километров в
год. Ежедневно они бегут около 30 километров. А бывает
и по 40, и по 60, и по 80...
И тогда вы спросите: «А когда они это успевают?»
Когда вы спите. Когда вы читаете. Когда вы смотрите
телевизор. Когда в новогоднюю ночь поднимаете бокал с
шампанским.
Сотни тысяч людей — спортсмены и любители оздо-
ровительного бега тренируются, соревнуются, демонстри-
руют свое здоровье и закалку.
Зачем им это?
Если бы вы знали, как это прекрасно! Не каждому
дана возможность все время становиться лучше. Человек,
начинающий день с бега, избрал себе нелегкую жизнь.
Рекорд в беге — не самоцель, и нет разницы между вами,
154
встающим рано утром, чтобы пробежать свою дистанцию,
и спортсменом, вдали от вас готовящимся к установле-
нию мирового рекорда. И то, и другое — усилие. Вы
преследуете одну цель, вы едины в стремлении стать
лучше.
Спасибо тебе, Бег, за то, что ты не даешь нам стать
хуже!
Рассвет... На пустынных улицах Москвы и Лондона,
Найроби и Мельбурна, Сан-Франциско и Барселоны
возникают одинокие фигуры. Это они, уже известные и
еще неизвестные бегуны, начали свой день.
Кто вы, бегущие в тишине? Что движет вами, отрывая
от грез утреннего сна и лишая удовольствия, с которыми
мы не можем расстаться? Чтобы понять их, надо испы-
тать то, что они выбрали себе. Вспомните, как вы начи-
наете день. Делаете ли вы зарядку под бодрый голос
радиодиктора или сладко затягиваетесь первой сигаре-
той? Бегун же распахивает дверь на улицу и захлебы-
вается от леденящего ветра или подставляет лицо под
холодные струи дождя. Бег неразрывен, как жизнь. Бег,
бег, бег...
У каждого бегуна есть своя вершина. Сначала их
несколько, и они объединены в горные цепи рекордов и
достижений, существуя для тех, кто стремится штурмо-
вать любую из них.
Беги к вершине!
...По северной земле неведомый никому Пааво Нурми
отмеряет сотни и тысячи километров. И только тиканье
старинного хронометра в его руке нарушает торжествен-
ную тишину вековых лесов и суровое молчание леднико-
вых озер. Настанет день, и удивленный мир назовет его
имя.
...И моряк Владимир Куц, выскакивая из тесного
кубрика, снова и снова измеряет бегом вдоль и поперек
маленький северный остров. И друзья, попивая чай из
добротных матросских кружек, в который раз спраши-
вают: «Не зря ли топчешь казенную обувь, Володя?»
Нет, не зря! И на другом конце земли, в далекой Австра-
лии, Куц дважды поднимается на высшую ступеньку
пьедестала почета.
...И все выше становятся спортивные результаты.
И все больше соперников объявляется на беговой дорож-
ке, все труднее становится победить. Пришел день, и все
они съехались в Рим. Кто это? Из толпы бегущих
вырывается самый худосочный — в чем только душа
155
держится! А что у него с рукой? Как? Парализована?
Но он бежит, как спринтер! Смотрите, он финиширует
первым. И падает. И безвольно повисает на руках
друзей. Он, чья неукротимая сила духа поразила людей,
Мюррей Халберг в 17 лет заново учился ходить. Сегодня
он лучший среди лучших в беге на 5 тысяч метров.
И может не стыдиться своих слез — его соотечествен-
ники, новозеландцы, простят ему эту слабость.
Рон Кларк, тот самый, кто зажег Олимпийский
огонь в Мельбурне, а потом, восемь лет в одиночку
отбегав по полям и пастбищам Австралии, приехал в
Европу. Он побеждал всех, побивая мировые рекорды.
Когда Кларк преодолел 10 километров за 27 минут
39 секунд, это означало — половину дистанции он бежал
за 13.50. Узнав о том, некоторые бегуны отказывались
от олимпийских паспортов. Пришло время Олимпиады, но
Кларк не смог стать первым...
...И олимпийский стадион в Москве рукоплещет Ми-
русу Ифтеру, лейтенанту эфиопской армии, победившему
на двух стайерских дистанциях.
На всех континентах, во всех временных и климати-
ческих поясах бежали, бегут и будут бежать люди раз-
ных возрастов и убеждений. Одни изнуряют себя моно-
тонностью, способной убить любого из нас. Другие
изощряются в поисках, чтобы сломать монотонность.
Третьи приходят к ученым и говорят: помогите бежать
быстрее.
Люди бегут трудной дорогой к неведомым вершинам.
Это может не каждый, не правда ли? А потом не забу-
дем: спортивный подвиг — мгновение, подготовка к
нему — вся жизнь.
Десятки, сотни, тысячи, миллионы людей бегут к
своим вершинам. Они не сторонники модных увлечений,
их интересы не носят сезонного характера. Они видят
перед собой одну цель — стать лучше и бегут в любую
погоду, не собираясь стать чемпионами. И никогда не
поздно попробовать самим. Для этого надо совсем
немного. Желание! И тогда где-то впереди, далеко-
далеко, появится вершина.
Для каждого своя. И к ней нужно бежать, бежать,
бежать.
156
ЛЮДИ НАШЕГО КРУГА
Задавайтесь положительными целями.
Мы должны бороться не только про-
тив чего-нибудь, но также прежде
всего за что-нибудь.
Евгений Марциновский
Что же такое бег? «Праздник, который всегда с то-
бой». Слова эти принадлежат Эрнесту Хемингуэю и
сказаны по другому поводу. Однажды писателя спроси-
ли: «Какой вид транспорта вы предпочли бы сейчас?»
И он ответил: «С удовольствием бы бегал. Человек
начинает осознавать прелести бега, когда ему стук-
нет 75».
Сегодня бегут и те, кому семьдесят пять, и те, кто
старше. Бегают в лесах, на улицах, на стадионах, в
пустынях и на льдинах. Бегают в комнатах, тамбурах
постукивающих вагонов, трюмах плывущих кораблей,
промежутках между креслами авиалайнеров, наконец,
при немыслимой тесноте — в отсеке космического ко-
рабля!
Нет другого вида спорта столь непритязательного,
но объединившего в себе все, что необходимо человеку.
Бег — это ваше здоровье.
Бег — это праздник, который всегда с вами.
Вспомним далеких предков: они бегом носились по
пустынной земле. Сегодня мы, цивилизованные люди, все
чаще отказываемся от всевозможных удобств и стараем-
ся больше двигаться. Наконец-то спохватились!
Раньше на бегущих по улице показывали пальцами.
Позже останавливались и удивленно глядели вслед.
Сейчас, увидев бегущего, относятся к нему с уважением
и сожалеют о том, что сами так не могут...
И прекрасный процесс сожаления будет нарастать,
как снежный ком. И еще раскрутится беговым вихрем
народного энтузиазма! Уже десятки, сотни, тысячи,
миллионы людей испытали на себе целительную силу
бега — уникального средства личного оздоровления.
Бег — это не мода! Бег — это жизненная необходи-
мость. Мы на пороге дней, когда людям, способным
пробежать марафон, будут завидовать больше, нежели
тем, кто имеет легковую машину. И пусть это случится
скорее, потому что здоровье народа — главная ценность
нашего общества.
157
Не откладывайте бег на завтра, потому что сегодня
нет подходящей обуви или достойного костюма. Про-
пустив сегодня этот прекрасный праздник, вы потеряете
его безвозвратно.
Пожалуйста, поверьте мне. После долгого перерыва,
начав бегать заново, я не могу уже представить себя
без бега. Мне повезло — я живу рядом с парком. И це-
лый год бегу сначала по малому кругу — вокруг озера,
затем — по большому — вдоль забора. И каждое утро
встречаю знакомых людей, в своем одиночестве бегущих
навстречу. Мы не здороваемся и не спрашиваем друг
друга, как бежится. Мы заняты делом. И я уже успел
привыкнуть к каждому из них.
Кто мы, бегущие ежедневно?
Аккуратный Писатель. Я узнал его по фотографиям в
книгах. Он регулярно появляется в парке в 6.45, а если
его нет, значит, в отъезде. Писатель бежит спокойно и
сосредоточенно, возможно оставаясь во власти своих
дум. И бег нетороплив и размерен, как кратки и мудры
строки его книг.
Бородатый Босяк. Каждый раз он неслышно выбегает
из-за кустов. Как умудряется бегать босиком по снегу —
ума не приложу. Но раз появляется, значит, жив и
здоров. Конечно, заманчиво пробежать босиком по теп-
лой земле, как некогда в детстве... Но зимой? Брр!
Сердитый Отец. Его еще не видно, но подстегивающие
окрики слышны уже издалека. Каждый день сзади,
стеная, плетется его дочка лет восьми. Судя по руко-
водящим репликам, отец поклялся сделать из нее чем-
пионку. Иногда мне кажется, что он сам чего-то не
добился в спорте. А девочку жаль... Так ли уж сурово
надо приобщать детей к занятиям бегом, надеясь, что
они полюбят его?
Энтузиаст-Страдалец. Он врывается в парк, словно за
ним гонится стая волков. Круг, два, три.... Иногда,
услышав его сопение, я оглядываюсь. Он возникает
неожиданно и исчезает на некоторое время. Думаю,
что после таких мук он отлеживается дома и постепенно
приходит в себя. Надолго ли его хватит?
Обнаженный Атлет. Он неторопливо входит в парк,
раздевается до трусов и мерным, накатистым шагом
бежит круг за кругом, упорно и настойчиво осваивает
закал-бег. Глядя на его лицо, залитое холодным дождем
и счастливое, я завидую.
Полная Дама. Она недавно появилась на дорожках
158
парка, и, судя по весу, ее ожидает большая работа. Вре-
мя идет, но полная дама не сдается. Бега еще нет, но
есть система и желание. А значит — все впереди. Только
почему она одна? Где остальные женщины?
Смеющиеся Моржи. Они собираются в своем уголке,
долго колотят лед и радостными воплями нарушают
нашу сосредоточенность и «бегущее» молчание. Когда мы
пробегаем мимо, они, посмеиваясь, что-то кричат вдогон-
ку. Они твердо убеждены, что трехминутные ванны
не хуже наших страданий по тоскливому кругу. Но даже
и моржи не выдерживают. То ли зависть, то ли озноб
толкает их вслед за нами. Мокрые следы их босых ног
стелются рядом с нашей дорогой.
Сезонные Ребята. Эти объявляются редко, мелькая
разноцветными импортными костюмами с надписями.
Они влетают на аллеи и обгоняют нас — медленно
бегущих. День, два, три — и сезонные исчезают. А мы
все так же топаем по нашему кругу. И еще дождемся
их, когда, загорелые и посвежевшие, они вернутся с
теплого юга, промчатся мимо и опять исчезнут.
Самозабвенный Йог. Он начал бегать в дореволю-
ционных ботах. Затем, начитавшись популярной литера-
туры, все с себя сбросил и обрушил на себя полную
программу бега. Судя по изможденному виду, голодание
ему в радость! Кроме того, он лихо обгоняет всех бегу-
щих. Когда я вижу его в мокрых трусах, вылезшего из
воды и тут же севшего на ледяную землю, чтобы демон-
стрировать одну из поз йогов, я переполняюсь жалостью.
И так изо дня в день мы встречаемся в парке. Парк
может предоставить нам в качестве даровых услуг
быструю ходьбу, бег, лыжные гонки и купание.
А как хорошо, если бы все парки называли «парками
культуры, отдыха и физкультуры». И администрация
хоть чуть-чуть позаботилась бы о нас. Мы бежим по
нашему кругу и мечтаем о днях, когда разметят трассы
и поставят несколько перекладин и шведскую стенку,
чтобы мы не выкручивали поручни танцплощадки.
Мы бежим, все мы, неведомые товарищи по кругу.
Единственное, что нас отличает, — это направление. Они,
никогда не занимавшиеся спортом, бегут мне навстречу,
а я, вышедший на беговую дорожку много лет назад,
все так же бегу против часовой стрелки.
Вот и все. Если, закрывая книгу, у вас появится
желание сказать вслух: «Здравствуй, товарищ Бег!» —
значит она написана не напрасно.
159
ОГЛАВЛЕНИЕ
Предисловие................................................... 4
I.	Что такое начало?.......................................... 6
Бег или ходьба?....................................... —
Как становятся героями?.............................. 13
Реквием по пирожкам.................................. 19
II.	Во имя чего?............................................. 27
Заманчиво! Но не будем спешить........................ —
Верьте самому себе!.................................. 34
Есть ли разница между «не хочу» и «не могу»? ....	42
Не спешите на Олимп!................................. 47
Сколько осталось нас, бегающих?...................... 52
Что будем делать, товарищи медики?................... 58
III.	Рассказ о бегущем враче................................. 64
Он.................................................... —
Они.................................................. 70
Мы все............................................... 77
IV.	О	беге с разных сторон.................................. 83
С точки зрения поэта.................................. —
С точки зрения врача................................. 84
С точки зрения рабочего.............................. 90
С точки зрения ученого .............................. 95
С точки зрения генерала ............................ 105
С точки зрения журналиста .......................... 109
С точки зрения пенсионера........................... 110
V.	Сам	себе тренер ....................................... 113
Терпеливо ищите свой путь........................... 122
Почему я один?...................................... 128
Так называемые издержки производства................ 132
Только ли бег?...................................... 134
Надо ли бежать марафон?............................. 138
VI.	Давайте строить!....................................... 143
До пенсии еще далеко.................................. —
Подводя предварительные итоги....................... 146
Система Бодрой Старости............................. 149
Беги к вершине...................................... 153
Люди нашего круга................................... 157