/
Author: Карташов Ю.М.
Tags: легкая атлетика физическая подготовка спорт физическая культура оздоровление бег
Year: 1983
Text
г
Физкультура и здоровье
ЮМ. К4РИШОВ
СЮРПРИЗЫ
ОЗДОРОВИТЕЛЬНОГО
БЕЙ
ББК 75.711.5
К27
Карташов К). М.
К27 Сюрпризы оздоровительного бега. — М.: Физкуль-
тура и спорт, 1983. — 96 с. — (Физкультура и здо-
ровье).
Автор книги много лет занимается оздоровительным бегом. Он приводит цен-
ные сведения об этом прекрасном н универсальном средстве. В книге даны рекомен-
дации о начальных н оптимальных физических нагрузках, о самоконтроле при заня-
тиях бегом, о режиме дня, рациональном питании бегунов.
Для широкого круга читателей.
4201000000—102
К --------------- 33—83
009(01)—83
ББК 75.711.5
7А2.1
© Издательство «Физкультура и спорт», 1983 г.
Не бегайте, но...
Заниматься или не заниматься оздоровительным бегом —
это личное дело каждого. Все зависит от того, довольны
ли вы собой сегодня и каким хотите видеть себя завтра.
Если вас не страшит излишний вес, если вашей тайной
мечтой являются тройной подбородок, округлая талия и
теплое мягкое кресло, — не бегайте!
Если вы с удовольствием ходите по поликлиникам и уве-
рены, что все ваши болезни легко можно вылечить с помощью
валидола, пирамидона и аспирина, — не бегайте!
Если бессонница для вас величайшее наслаждение, если
вы никогда не расстраиваетесь из-за неприятностей, — не
бегайте!
Если ваша гордость или стеснительность не позволяют
вам «опуститься» до уровня спортивных тапочек, если вы
считаете, что ваш авторитет будет подорван «легкомыслен-
ными» пробежками, — не бегайте!
«Я знаю, что бег очень хорошее дело, но у меня нет ни
минуты свободного времени, чтобы им заниматься, — го-
ворят некоторые. — Работа, общественные нагрузки, дети,
магазины, уборка квартиры, стирка, приготовление пищи,
учеба, встречи с друзьями, телевизор, книги, кино, театр,
отдых и... масса других неотложных и нужных дел! Где же
взять время на бег?» Посоветовать в этом случае можно толь-
ко одно: расположите в порядке важности для вас все пере-
численные мероприятия. Если ваше здоровье окажется в этом
списке на последнем месте, — не бегайте!
«Я и так здоров. Чувствую себя хорошо. Так зачем же
мне бегать?» — спрашивают другие. Вы здоровы? Прекрас-
но! Но не пожалейте несколько минут, чтобы убедиться
в этом. Пробегите бодро и непринужденно по любой трассе
минут десять-пятнадцать без остановки. Если у вас после
пробежки не появится одышки, сердце не будет «выпрыги-
вать» из груди, глаза не застелет туман и захочется бежать
еще и еще, тогда вы действительно здоровы. В этом случае —
не бегайте!
Не бегайте также и в том случае, если вы абсолютно не
верите в эффективность оздоровительного бега.
1*
3
1
Не бегайте, но иногда вспоминайте лукавое и мудрое
изречение Горация: «Если не бегаешь пока здоров, будешь
бегать, когда заболеешь». Поэтому так или иначе, а бегать
вам придется. Только выбирайте сами свою трассу: по ко-
ридорам поликлиник или по лесным тропинкам... Честное
слово, последнее вам понравится больше!
Глава первая
Информация и размышления
«Рядом с добром уживается зло...»
Помните, технический npoipecc не
только облегчает жизнь, но и
ускоряет ее прохождение!
Ф. Кривим
Человечество веками мечтало об освобождении от тяже-
лого физического труда... Механизация и автоматизация,
которые особенно бурно развиваются в последние десяти-
летия, все больше и больше избавляют человека от мускуль-
ных усилий как в быту, так и на производстве. Еще 100 лет
назад, по подсчетам академика А. Берга, человек выполнял
на Земле около 94 96% всей работы сам, а теперь на долю
его мускулов приходится только 1% производимой энергии.
Можно было бы только радоваться: осуществилась тыся-
челетняя мечта людей — почти вся тяжелая работа произ-
водится машинами.
Но... вот тут-то и начались неприятности, которых никто
не ожидал. Освободив человека от физических нагрузок,
технический прогресс изменил его образ жизни, характер
взаимоотношений с природой.
Резкое уменьшение биологически необходимой человеку
физической активности ведет к нарушению обмена веществ
в организме, к кислородному голоданию головного мозга.
Многие медики с тревогой говорят о том, что человеку, если
он не изменит свой образ жизни, грозит «биологическая
деградация». Поэтому мы обязаны, чтобы оставаться здо-
ровыми, вести активную жизнь: много двигаться, ходить,
бегать, работать физически. Мы должны ежедневно тратить
запрограммированный для нас природой обязательный ми-
нимум энергии. К сожалению, сегодня одним из основных
«рабочих инструментов» большинства людей является...
стул.
Английский врач Дж. Морис провел обследование боль-
4
шой группы почтовых работников, разделив их на «сидящих»
(телеграфисты) и «ходящих» (почтальоны). «Ходящие» ока-
зались намного здоровее «сидящих». Под влиянием разви-
вающегося промышленного комплекса, как отмечал поль-
ский ученый Л. Дец, все большая часть людей превращается
в «человека сидящего». Результат такой эволюции известен:
у человека атрофируются не только мышцы (это было бы
полбеды!), но и весь организм, в том числе и голова... А это
уже страшно!
Природа сурово наказывает человека за неправильный
образ жизни. Недостаток движения (гиподинамия) неизбеж-
но влечет за собой весьма неприятные явления: переедание,
ведущее к ожирению (движений мало, а аппетит прежний),
беззащитность в стрессовых ситуациях (невозможность «раз-
рядки» отрицательных эмоций без интенсивной мышечной
деятельности), а также целый букет заболеваний. Интересно
отметить, что у птиц на воле не бывает, например, гиперто-
нии. Только посаженое в клетку'они заболеваюД этой бо-
лезнью. Многие люди \лшают себя в клетку сами. \
Как отмечают врачгг никогда~рйньше не наблюдалось
так много заболеваний еердечно-сосудйСтой и дыхательной
систем, обмена веществу' кшппц, суставовДрсобенно! тяжело
приходится сердцу. Достаточно напомнить, например, что
в наиболее развитых странах почти половина умерших в
последние годы стали жертвами сердечных заболеваний,
которые развились как результат малоподвижного образа
жизни. Только в США, по Данным американского вра^а
К. Купера, ежегодно умирает от болезней сердца свыше
миллиона человек! ’
Медицина, естественно, делает ьсе, -г гобы .Победить эти
болезни, ио тем не менее, как\писал акаДе^шк Н. Амосов,
количества заболеваний растезХрдновреметпю с успехами
медицины и если 1нс сделать решительных шагов, то через
20 лег половина людей/на Земле будет.болеть, а вторая по-
ловина -Хухажива5ы<за больными. /
«Дело иомбщи утопающим —х(ело рук самих утопаю-
щих!» — эта известнаЙ''фраза--И\ Ильфа и Е. Петрова как
нельзя лучше подходит к нашему случаю. Решительные шаги,
о которых упоминалось выше, должны предпринимать не
медицинские работники, а мы с вами. Как это сделать? Вра-
чи уверяют: многие наши болезни от гиподинамии, от мало-
подвижного образа жизни. Поэтому нетрудно догадаться,
что для победы над гиподинамией нам необходимы дви-
жения.
5
Спасение — в движении!
Если хочешь быть сильным, — бегай!
Если хочешь быть красивым, — бегай!
Если хочешь быть умным, — бегай!
Древнегреческое изречение
Даже если человек не двигается, он все равно расходует
энергию. В состоянии покоя расход энергии, за 1 час на 1 кг
веса взрослого человека равен примерно 1 ккал. Если ваш
вес, например, равен 70 кг, то в час вы расходуете (в покое)
70 ккал. Этот расход называется основным обменом. Он
идет на обеспечение работы сердца, легких, органов пище-
варения и т. д
Для того чтобы оставаться здоровым, каждый человек
должен ежедневно расходовать (сверх основного обмена)
за счет мускульных усилий не менее 1200—2000 ккал. А сколь-
ко тратим мы?
Подсчитано, например, что люди умственного труда
расходуют в день, с учетом их производственных и бытовых
нагрузок, всего лишь 600—700 ккал, то есть намного меньше
того минимума, который требуег от них природа.
Недостачу двигательной активности можно компенсиро-
вать физическими упражнениями. В табл. 1 приведены дан-
ные об энергозатратах человека при различных видах фи-
зической деятельности. Какое же упражнение обеспечит необ-
Таблица 1
Энергозатраты человека прн различных видах деятельности
Виды деятельности Средние энергозатраты (ккал/ час)
Состояние покоя (сидя) 70—75
Утренняя гимнастика (15—40 мин) 50—150
Ходьба (со скоростью 4 км/час) 200—230
Игра в волейбол 250—300
Плавание (со скоростью 1,2 км/час) 250—300
Гребля (со скоростью 2—3 км/час) 240—280
Катание на велосипеде (со скоростью 10 км/час) 280—300
Игра в бадминтон 350—400
Игра в большой теннис 400—450
Катание на лыжах (со скоростью 7—7,5 км/час) 450—500
Бег трусцой (со скоростью 6 км/час) - 450—500
Бег трусцой (со скоростью 10—11 км/час) 900—1100
Примечание. Расчет энергии произведен для человека со средним
весом 70 кг.
б
ходимый для здоровья человека расход энергии при ми-
нимальных затратах времени? Его найти не трудно. Это бег.
Специалисты утверждают, что полчаса бега трусцой
эквивалентны двум часам любых других упражнений. Дейст-
вительно, по энергозатратам оздоровительному бегу нет
равных: он в 3—5 раз эффективнее ходьбы, занятий бадмин-
тоном, теннисом, лыжами... Кроме того, несмотря на боль-
шую эмоциональную привлекательность последних, мы тем
не менее должны признать: для ежедневных занятий ника-
кое другое упражнение не может конкурировать с бегом.
Глава вторая
Жить не болея
Комплекс здоровья
Медленный бег, или бег трусцой, —
способ, который... сможет, независимо
от вашего нынешнего возраста и
состояния здоровья, возвратить вам тот
неоценимый дар, которым мы столь
долго пренебрегали, — отличное физи-
ческое и психическое состояние.
Г. Гилмор
Некоторые специалисты относятся к оздоровительному
бегу без особого энтузиазма. Они утверждают: для того,
чтобы не болеть, одного бега недостаточно, нужен целый
комплекс мероприятий, который можно назвать «здоровым
образом жизни». Кроме физической активности, к элемен-
там здорового образа жизни относят нормальное питание,
закаливание, аутогенную тренировку, правильное дыхание,
положительный эмоциональный фон, упорядоченный режим
дня, отказ от вредных привычек (курение, прием алкоголь-
ных напитков) и т. д.
Все это правильно. Однако согласиться с утверждением,
что бег — это «голая» физическая активность, можно, по-
жалуй, только в одном случае: когда человек бежит опаздывая
на работу. От такого бега большой пользы для здоровья,
конечно же, мало.
Оздоровительный бег — это целый комплекс элементов.
Каждый, кто стал заниматься им, с удивлением обращает
внимание на приятные сюрпризы беговых тренировок. Вот
основные из них.
Физическая активность. К ней относятся разминка перед
бегом, быстрая ходьба до и после бега и, конечно, сам бег в его
7
«чистом» виде. Говоря о физической активности, нельзя
не отметить один из сюрпризов бега: чем больше человек им
занимается, тем больше ему хочется вести активную жизнь.
Бег будит естественное стремление к активным движениям,
которое у многих «сидящих» людей практически атрофиро-
вано.
Питание. Второй сюрприз бега заключается в том, что
он становится, по образному выражению Г. Гилмора, «авто-
матическим регулятором» питания. Организм сам подска-
зывает вам, чем надо питаться, и вы невольно начинаете
есть то, что полезно: фрукты, овощи, постное мясо... И это
происходит совершенно естественно. В психологическом
плане такое явление имеет огромное преимущество по срав-
нению с принудительной диетой, которая рассматривается
многими не как здоровое питание, а как неприятный этап
лечения, как временная мера. Само сознание того, что вас
заставляют отказываться от многих любимых блюд, действу-
ет угнетающе: «Заболел, посадили на диету, придется потер-
петь. Вот выздоровлю, тогда снова вернусь к нормальной
пище». О том, что эта так называемая нормальная пища и
явилась, возможно, основной причиной заболевания, ста-
раются не думать.
Закаливание. Бег и закаливание тесно связаны друг с дру-
гом. Ведь бегать приходится в любую погоду: в дождь, пур-
гу, мороз... Тот, кто никогда не бегал, не поверит, что люби-
тель бега и под проливным дождем может испытывать настоя-
щее наслаждение. «С течением времени, — писал новозе-
ландский журналист Г. Гилмор, — у вас разовьется иммуни-
тет к простудам. Удивительно приятно работать среди лю-
дей кашляющих и сморкающихся и все же не испытывать
ни недомогания, ни даже страха от кого-то заразиться».
Дополнительным закаливающим элементом является
контрастный душ после бега, способствующий своеобразной
гимнастике пор, кожных и подкожных сосудов.
Дыхательная гимнастика. После нескольких занятий
начинающий с удивлением обнаруживает, что дышать он
стал по-другому. Обычное для новичков учащенное и слабое
поверхностное дыхание сменяется после нескольких трени-
ровок полным и редким, напоминающим дыхание йогов.
Вы просто не сможете бегать, глотая воздух маленькими
порциями.
Гигиена. Душ после бега — необходимый элемент заня-
тий. Ежедневные пробежки — ежедневный душ. Иначе и
нельзя. Трудно представить себе, что человек после бега
добровольно откажется от такой приятной и полезной про-
8
цедуры и будет натягивать на разгоряченное и потное тело
белоснежную рубашку.
Без табака и алкоголя. Г. Гилмор, автор книги «Бег ради
жизни», проявил себя как гонкий психолог: он, пожалуй
впервые, разрешил бегать... курящим и пьющим! Что им
предлагалось раньше? Правильный и разумный лозунг:
«Курение и алкоголь несовместимы со спортом!» И бедные
куряки и любители пропустизь стаканчик-другой, не в си-
лах избавиться от своих пагубных пристрастий, смущенно
обходили стороной стадионы и спортивные площадки: «Это
не для нас!» И вдруг...
«Я не считаю, — писал Гилмор, — что человек, которому
курение и выпивка доставляют удовольствие, обязательно
должен покончить с тем и другим... Представьте дело таким
образом: тот, кто не пьет, не курит и не занимается физичес-
кими упражнениями, не будет так физически подготовлен,
как тот, кто пьет, курит и упражняется, делая все это в ра-
зумной пропорции».
Обрадованные курильщики поспешно выходили на свою
первую тренировку и... попадались в «ловушку»! Некоторые
резко снижали число выкуриваемых сигарет, а большинство
бросало курить полностью: им впервые за многие годы не
хотелось курить! Бег оказался намного эффективнее, чем
«табекс».
Аналогичная ситуация с алкоголем. «Выпьешь сегодня —
завтра бегать нельзя!» — это железное правило. Если же
человек втянулся в бег, то ему очень трудно променять ра-
дость от утренней пробежки на вечернюю рюмку спиртного.
Режим. «Вы организуете бег, бег — вас!» Под этими сло-
вами, напечатанными в одном из выпусков Клуба любите-
лей бега в газете «Советский спорт», готов подписаться каж-
дый занимающийся. Как-то незаметно — вначале исподволь,
а затем решительно — бег входит в нашу жизнь, полностью
изменяет беспорядочный (в той или иной мере) режим дня,
дисциплинирует, заставляет вовремя ложиться спать, рано
вставать, отказываться от вредных привычек и т. д.
Давайте теперь подумаем вместе, можно ли рассматри-
вать оздоровительный бег только как «голую» физическую
активность, как простое «попеременное и частое переставле-
ние ног с. подпрыгиванием и продвижением тела вперед»?
Нет! Оздоровительный бег — это целый комплекс фи-
зических, психологических и гигиенических элементов. Если
же человек «только бегает» (например, опаздывая на работу),
то он занимается не оздоровительным бегом, а просто «пе-
реставляет», «подпрыгивает», «передвигает...»
9
Вы помните, конечно, рассуждения специалистов о том,
что такое здоровый образ жизни. Не кажется ли вам, что его
элементы относятся и к оздоровительному бегу? Значит,
тот, кто занимается оздоровительным бегом, ведет здоро-
вый образ жизни.
Против бега есть и такое возражение: бегу, мол, просто
повезло в популярности у населения из-за его доступности,
у бега нет особых преимуществ перед другими аэробными
упражнениями, и его легко можно заменить с тем же эффек-
том, например, плаванием или теннисом.
Однако, по данным американских специалистов, у лю-
дей, занимающихся бегом, увеличение максимального по-
требления кислорода (один из главных показателей состоя-
ния здоровья человека) в 2 раза больше, чем у теннисистов,
при одной и той же частоте и продолжительности занятий.
Основные особенности бега заключаются в следующем:
включение в работу всех основных мышц тела (ног, туловища,
плечевого пояса); полные и постоянные движения каждой
части тела; подвижность в голеностопных, коленных и тазо-
бедренных суставах, в пояснице, плечах, шее; интенсивная
работа сердечной и дыхательной систем; простота регули-
рования нагрузки и возможность заниматься в любое вре-
мя года, в любую погоду.
Бегу, безусловно, не просто повезло в том отношении,
что он является одним из основных средств для укрепления
здоровья людей. Просто человек в наибольшей степени при-
способлен к этому упражнению. Ведь ходьба и бег — это
самые древние и естественные способы передвижения чело-
века по земле, способствующие его пропорциональному и
нормальному развитию и обеспечивающие, по сути дела,
его жизнь.
Сочетать бег с другими физическими упражнениями по-
лезно, и в некоторых случаях — необходимо, но полностью
заменить бег по своему физиологическому воздействию,
по эффективности, по доступности (а это тоже немаловаж-
ный фактор!) не может, по-видимому, никакое другое уп-
ражнение.
Как говорится, теннису — теннисово, а бегу — бегово.
Медицина дает «добро»
Как показывает практика, умелое
применение дозированного бега в
сочетании с некоторыми другими
средствами приносит огромную пользу
при очень многих заболеваниях
К. Никитин
Вполне понятно, что отмеченные выше чудесные свойст-
ва оздоровительного бега не могли остаться незамеченными.
Первыми обратили на них внимание больные.
Можно привести множество удивительных примеров,
показывающих, как мужественно боролись тяжело боль-
ные люди со своими недугами и как они завоевали свое
здоровье с помощью оздоровительного бега.
Поль Брегг, известный американский пропагандист здо-
рового образа жизни, в юности болел туберкулезом. Врачи
поставили диагноз: безнадежен. Однако солнечный свет,
физические упражнения и правильное питание сделали чудо:
Бретт полностью выздоровел. Каждый день он пробегал
около 2—3 миль или заменял бег быстрой 5-мильной про-
гулкой. Бег, длительные прогулки, плавание, теннис, аль-
пинизм, туризм, серфинг — вот только краткий перечень
его занятий. Брегг стал одним из самых здоровых людей
нашего времени, сохранив почти до 100-летнего возраста
подвижность мускулов, энергичность, жизнерадостность, уди-
вительную работоспособность. Можно еще добавить, что
он никогда больше не болел! Прервал его жизнь несчастный
случай: во время занятий серфингом (в 95 лет!) Брегга накры-
ла большая волна — он утонул.
Победил свой недуг и известный советский драматург
А. Арбузов. В возрасте около 50 лет он перенес инфаркт.
Полностью пересмотрев свой образ жизни, он стал много
ходить, а затем, когда здоровье укрепилось, перешел на бег.
Холодный душ (до 8°С), плавание, бег на 15 км, гимнастика,
ходьба — все это позволяет ему жить активной плодотвор-
ной жизнью.
Газета «Советский спорт» неоднократно писала о вра-
чах 3. и М. Анисимовых. М. Анисимов в 45 лет серьезно
заболел, трижды попадал в реанимационное отделение;
диагноз печальный: застарелая язвенная болезнь, гастрит,
холецистит, предынфарктное состояние, вес выше нормы
на 25 кг... Ддя одного человека более чем достаточно!
У 3. Анисимовой была хроническая легочная патология.
К Анисимовым применялись самые современные в то время
11
методы лечения, но болезни не отступали. Супруги Аниси-
мовы решили объявить «год здоровья». Они прочитали
и проанализировали много статей, книг и взяли на вооруже-
ние правильное питание, кратковременное голодание, за-
каливание, физическую активность. Основная доза движе-
ний пришлась на оздоровительный бет. Через четыре года
занятий М. Анисимов регулярно пробегал по 10 км (в со-
ревнованиях — до 30-ти), а его супруга — около 3 км. От всех
их болезней остались одни воспоминания.
И еще один удивительный пример. Крупнейший советский
конструктор авиадвигателей академик А. Микулин до 50-лет-
него возраста особенно не заботился о своем здоровье.
После тяжелого заболевания он решил разобраться в своем
образе жизни. Многим читателям известна книга А. Микули-
на «Активное долголетие», в которой он детально описал
свою систему, позволившую ему на девятом десятке жизни
вести активную творческую жизнь, сохранять бодрость,
вернуть утраченное здоровье. Одним из основных элементов
этой системы является оздоровительный бег: А. Микулин
ежедневно пробегает около 3 км.
Подобных примеров можно привести очень много. «Спа-
сибо тебе, бег!» — такими словами заканчиваются многие
письма, поступающие в газету «Советский спорт» от бывших
больных, которые снова стали здоровыми людьми.
Следует отметить, правда, что многие врачи относятся
к подобным письмам очень сдержанно, справедливо пола-
гая, что одни субъективные оценки больными своего состоя-
ния могут быть и ошибочными, а рекомендации отдельных
восторженных поклонников оздоровительного бега — ис-
пользовать бег при любых заболеваниях! — могут принести
больше вреда, чем пользы.
В последние годы во многих медицинских учреждениях
проводились и проводятся тщательные исследования влия-
ния оздоровительного бега на организм больных и здоро-
вых людей. Они показывают, что бег можно рассматривать
не только как сильное профилактическое средство, но и как
надежного помощника врачей при лечении различных за-
болеваний.
Интереснейшие исследования проводятся в клинике про-
фессора А. Матусовой (Горький). Врачами института раз-
работаны специальные программы тренировок для больных,
перенесших инфаркт миокарда, для больных стенокардией
и для людей, здоровых, но имеющих опасность заболеть.
В программу тренировочных занятий входят ходьба и бег.
Тренирующая терапия инфаркта миокарда позволила вос-
12
становить трудоспособность и вернуть здоровье многим
больным.
Несколько лет проводили наблюдения за здоровыми и
больными людьми сотрудники Всесоюзного научно-иссле-
довательского института физической культуры. Цель наблю-
дений — исследование влияния бега на организм человека.
Эксперимент ВНИИФКа доказал безусловную пользу за-
нятий оздоровительным бегом.
В клинике профессора К. Никитина (Сочи) разработана
специальная физкультурная терапия для больных неврасте-
нией. Курс лечения включает ежедневные утреннюю за-
рядку, прогулки, купания и обязательный неторопливый
бег. Лечение дает 100-процентный успех: через месяц занятий
пациенты покидают клинику здоровыми.
Пятигорский врачебно-физкультурный диспансер, ка-
бинет лечебной физкультуры. Лечебный комплекс, состав-
ленный врачом 3. Эйдельманом, включает продолжитель-
ную ходьбу, лечебную гимнастику, дыхательные упражне-
ния, лечебное питание, аутогенную тренировку и —как основ-
ной элемент лечения — оздоровительный бег. Среди больных,
находящихся под наблюдением, многие страдают ожирением,
гипертонией, заболеваниями органов пищеварения. Приме-
няемая оздоровительная система оказалась весьма эффек-
тивной: у больных нормализуется вес и артериальное дав-
ление, исчезают неприятные ощущения, увеличивается гиб-
кость позвоночника, возрастает выносливость.
Бег как мощное лечебное средство широко рекомендуется
многими советскими специалистами: Е. Шестакова назна-
чает бег своим пациентам при лечении гипертонии, атеро-
склероза, кардиосклероза, нарушения солевого обмена, рас-
стройств нервной системы, избыточного веса; И. Попо-
вич — при лечении детей, страдающих легочными заболева-
ниями; С. Гончаренко — при лечении ишемической болезни
сердца; А. Свирский — при лечении полиартрита; А. Ди-
бижев — при лечении сколиоза у школьников; Г. Зубов-
ский — при лечении заболеваний печени; С. Третьяков —
при лечении больных «малыми» формами туберкулеза лег-
ких; Н. Макеева — при лечении гипертонии, вегето-сосу-
дистой дистонии, кардиосклероза и т. д.
Большое внимание уделяется применению бега как оздо-
ровительного средства и за рубежом. В Нью-Йорке,
например, регулярно проходят медицинские конференции,
посвященные анализу физиологического и психологического
влияния оздоровительного бега на организм человека. Орга-
низована Американская ассоциация медиков, занимающих-
ся бегом. Председатель этой ассоциации — калифорнийский
врач Т. Бэсслер, участник 66 марафонов — выступил недавно
с большим докладом о пользе длительного медленного бега
при лечении различных заболеваний.
Главный врач Центра по кардиореабилитации в Торонто
(Канада) Т. Кавано разработал специальный курс лечения,
в который как основной компонент входит оздоровительный
бег. Кавано отмечал, что смертность в его группах была
в 8—10 раз (!) меньше, чем в группах, не занимающихся бегом.
Несколько десятков его бывших больных приняло участие
более чем в 60 марафонских соревнованиях.
Многие вр)ачи не только используют бег для лечения
различных заболеваний, но и сами являются верными его
поклонниками.
Академики Б. Королев и Н. Амосов, профессора К. Ни-
китин, Н. Федоров, Г. Косицкий, С. Ткаченко, Ю. Зманов-
ский и многие другие специалисты регулярно занимаются
бегом и не представляют себе жизни без пробежек, дающих
им бодрость, выносливость и отличное здоровье.
Описанные случаи использования бега при лечении раз-
личных заболеваний — яркая демонстрация неисчерпаемых
возможностей оздоровительного бега при его правильном
применении! К сожалению, дать какие-либо конкретные
рекомендации заочно для больных невозможно. Програм-
мы для них могут быть составлены только врачом, индиви-
дуально, с учетом формы болезни, возраста больного, сос-
тояния его сердечно-сосудистой системы, реакции его орга-
низма на физические нагрузки и т. д.
Бег — не панацея от всех недугов. Самолечение бегом
опасно. Необходима обязательная консультация с врачом.
При ряде заболеваний бег противопоказан. Это (по Н. Ма-
кеевой и др.):
' хронические заболевания легких (бронхиты, пневмония,
туберкулез) в стадии обострения; бронхиальная астма II
стадии и выше;
язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки
в стадии обострения; цирроз печени; желчно-каменная бо-
лезнь;
некомпенсированные формы сахарного диабета; ожире-
ние IV стадии;
спондилоартрит, спондилез, сколиозы выше I стадии,
особенно в стадии обострения;
атеросклероз аорты и венечных артерий сердца, хрони-
ческая ишемическая болезнь сердца с тяжестью стенокар-
дии напряжения выше II группы по Кушелевскому;
14
постинфарктный кардиосклероз ранее 8—10 месяцев пос-
ле инфаркта;
ревматизм при наличии II и выше степеней активности
процесса;
гипертоническая болезнь выше II-A стадии;
варикозное расширение вен, тромбофлебит.
Но не надо отчаиваться, если бег вам будет запрещен.
Начните занятия бегом с... ходьбы (после консультации
с врачом). Через некоторое время вы «переведете» свою бо-
лезнь в «благоприятную» стадию. Тогда перед вами будут
открыты все беговые трассы.
Г лава третья
Активное долголетие — в наших
руках и ногах
Как продлить жизнь
Старость есть старость, от нее
не уйдешь. Зато «убежать» можно!
Н. Дивавин
Сколько лет может жить человек? Ответ на этот вопрос
интересует каждого. Напомню, что средняя продолжитель-
ность жизни в СССР равна 70 годам: у мужчин — 66, у жен-
щин — 74 года. Можно ли назвать эти цифры предельными?
К настоящему времени разработано около 200 теорий
и гипотез старения. Однако, несмотря на разные предпосыл-
ки, положенные в основу различных теорий старения, ре-
зультаты получаются практически одинаковыми! Геронто-
логи единодушны: нормальная предельная длительность
человеческой жизни должна составлять не менее 120—150
лет. Почему же человек живет сейчас в 2—3 раза меньше
того срока, который отпущен ему природой?
Большинство современных ученых убеждены в том, что
смерть человека ранее 100 лет нужно рассматривать как ЧП,
как следствие ненормального образа жизни или неблаго-
приятного стечения обстоятельств. По-видимому, прав древ-
неримский философ Сенека, утверждавший, что люди не
умирают, а убивают себя сами.
Предлагая человеку ориентироваться на его «законные»
полтораста лет, наука в то же время предупреждает, что
этот возраст природа дает только одному виду — «Ното
sapiens», то есть «человеку разумному». Индивиды, не принад-
15
лежащие к этому виду или добровольно вышедшие из него,
таких гарантий, естественно не получают.
Хочется, однако, уточнить, что, говоря о долголетии,
я имею в виду не продление старости, обремененной болез-
нями и слабостью, а продление или возвращение молодости
с отличным здоровьем.
Мы уже решили, что оздоровительный бег является
комплексом «здорового образа жизни». По наблюдениям
врачей, оздоровительный бег так перестраивает организмы
людей, особенно пожилых, что они буквально преобража-
ются: у бегающих замедляются процессы старения, улуч-
шаются память и зрение, исчезают головные боли, бессон-
ница, головокружение.
Своеобразное омоложение организма у занимающихся
оздоровительным бегом некоторые специалисты объясняют
тем, что длительный бег способствует образованию поло-
вых гормонов. Интересно отметить, что, по данным ученых
Утрехтского университета (Голландия), концентрация в кро-
ви указанных гормонов увеличивалась не при всяком беге,
а только тогда, когда бег был достаточно длителен и приятен
для занимающегося. Можно, по-видимому, и без доказа-
тельств принять аксиому: тот, кто бегает, живет дольше!
Однако пытливому или скептически настроенному читателю
нужны обоснованные доводы, он должен знать результаты
исследований специалистов в области оздоровительного
бега, чтобы быть полностью уверенным в его поистине неис-
черпаемых возможностях. Тогда скептицизм уступит место
убежденности и вере, занятия оздоровительным бегом будут
эффективнее, принесут максимальную пользу и не окажутся
только одной из форм физической активности.
Вес, сердце, легкие
Можно смело утверждать, что человек
бегает больше своим сердцем и легкими,
чем ногами.
С. Иванов
В работах отечественных и зарубежных специалистов,
посвященных влиянию бега на организм человека, неодно-
кратно отмечалось, что при регулярных и правильных за-
нятиях вес человека, его пульс и артериальное давление при-
ходят к норме.
Нормальный вес — это одно из первых и непременных
условий активного долголетия. Советские врачи провели
16
обследование 40 тысяч жителей нашей страны, достигших
глубокой старости. Результаты обследования показали, что
каждый долгожитель, достигший 100-летнего возраста, ни-
когда не переедал, вел активный образ жизни и имел нор-
мальный вес.
К сожалению, многие из нас этим похвастать не могут.
Результат такой «скромности» известен: больницы и клиники
переполнены полными людьми.
В настоящее время полностью доказано, что тучные люди
болеют намного чаще, тяжелее и дольше, чем люди с нормаль-
ным весом. Вот только краткий перечень наиболее часто
встречающихся болезней, причинами которых является пе-
реедание и излишний вес: гипертония, диабет, инфаркт мио-
карда, атеросклероз, холецистит... При ожирении наруша-
ется обмен веществ, поражаются сердце и сосуды, позвоноч-
ник, печень, суставы и другие органы. О каком активном
долголетии может идти речь для людей с таким комплек-
том болезней!
Геронтологи давно обратили внимание на то, что излиш-
ний вес, связанный с постоянным перееданием, активизи-
рует процессы старения. «Чем шире талия, тем короче
жизнь», — гласит английская пословица.
В связи с этим вызывают тревогу следующие данные:
45% людей в нашей стране, по сообщениям врачей, имеют
избыточнй вес, 23% взрослых страдают ожирением.
Многие специалисты считают, что обжорство — это та-
кое же социальное зло, как алкоголизм. Человек отлично зна-
ет, говорят они, что переедать вредно, но не может отказать-
ся от своей привычки. Он часто болеет, причиняя страдания
себе и своим близким, хуже справляется с работой, загру-
жает врачей, занимает койки в больницах. Излишне полные
люди, как и алкоголики, тщательно скрывают свой порок и
утверждают, что виною их полноты является якобы непра-
вильный обмен веществ в их организме, что едят они очень
мало и не понимают, почему полнеют. В некоторых странах
специалисты, озабоченные непрерывными повторными ви-
зитами к врачам полных людей, предлагают даже применять
к отдельным «злостным» нарушителям диеты принудитель-
ное лечение, которое позволит больным снова стать здоро-
выми, избавиться от ожирения. «Быть полным и больным —
это преступление!» — писал Поль Брегг.
А разве не является преступлением бессмысленное унич-
тожение пищевых продуктов? Известно, что полный человек
ест намного больше, чем человек с нормальным весом.
Страшно подумать о том, что огромная масса ценнейших
2—1482
17
продуктов питания уничтожается глупо, бесполезно и, более
того, является источником многочисленных болезней и преж-
девременной смерти людей.
Проблема ожирения, проблема лишнего веса гораздо
серьезнее и опаснее, чем кажется на первый взгляд. Ожирение
заставляет страдать и уносит в могилу слишком много лю-
дей, которые могли бы еще долгие годы трудиться и радо-
ваться жизни.
Дело даже не в количестве прожитых лет. Полный чело-
век, как правило, погружен в себя, в свои болезни и гораздо
меньше отдает сил работе. Еще великие мудрецы и филосо-
фы древности отмечали, что при обильном питании голова
( нормально работать не может, активно работает только
один желудок.
Оздоровительный бег — один из самых простых и эффек-
тивных способов сбросить лишний вес и избавиться от всех
сопутствующих этому заболеваний.
Во-первых, во время бега улучшается обмен веществ,
сгорают жиры и углеводы. Бег на дистанцию 10 км, например,
снижает вес человека в среднем на 1 кг.
Во-вторых, специалисты обнаружили такой парадокс
оздоровительного бега: тот, кто занимается бегом, потреб-
ляет пищи меньше, чем тот, кто ведет малоподвижный образ
жизни, хотя калорий бегающий тратит больше’ Это удиви-
тельное открытие принадлежит американским медикам из
Калифорнийского университета. Объяснение этого явления
заключается в том, что бегунам не надо кормить свою па-
разитическую жировую систему — ее у них просто-напросто
нет
У любителей оздоровительного бега вес может полностью
нормализоваться через 1—1,5 года занятий. Некоторые
энтузиасты сбрасывают за это время до 20—30 кг.
Вес бегуна может не только уменьшаться, но и увеличи-
ваться. Это относится к тем, у кого до занятий он был мень-
ше нормы. Таким образом, бег является своеобразным ре-
гулятором нормального веса человека, независимо от того,
полный он или худой.
Существенное влияние оказывает оздоровительный бег
и на сердечно-сосудистую систему. Человек буквально про-
низан живительной сетью артерий, вен, капилляров. Если
бы кто-нибудь из дотошных любителей бега вздумал под-
считать, сколько у него капилляров, то, даже работая кругло-
суточно, без перерывов, затрачивая по одной секунде на
каждый капилляр, он закончил бы свой подсчет только через
несколько тысяч лет. А общая длина всех капилляров такова,
что если их вытянуть в одну нить, то ею можно было бы не-
сколько раз опоясать Землю. Не правда ли, внушительная
картина?
Но не радуйтесь и не гордитесь своей сосудистой системой
раньше времени. Вначале уточните, к какому классу вы от-
носитесь: к «человеку двигающемуся» или к «человеку си-
дящему». У малоподвижных людей большая часть капил-
ляров бездействует. Если же малоподвижность сохраняется
длительное время, то бездействующие капилляры закупо-
риваются и отключаются от работы. Сердце находит ори-
гинальный выход: оно начинает прогонять кровь только по
артериям и венам, почти полностью минуя систему капил-
ляров. В результате органы задыхаются от недостатка кис-
лорода.
Известно, что одной из основных причин болезней и
преждевременной смерти людей в экономически развитых
странах является разрушение и раннее старение сердечно-
сосудистой системы. «Возраст человека равен возрасту его
сосудов» — это известное высказывание никто еще не под-
вергал сомнению.
У занимающихся оздоровительным бегом вся густая
сеть капилляров раскрывается, сердечно-сосудистая система
становится эластичной, значительно укрепляется и омолажи-
вается. Бегающий практически застрахован от повышения
артериального давления, так как его сосуды «очищаются»
от излишка холестерина. При регулярных занятиях в мышце
сердца развиваются обходные пути (коллатерали); сила
сердца постепенно увеличивается. Через 1—1,5 года заня-
тий бегом емкость главных сосудов может увеличиваться
почти в 2 раза.
Весьма благотворное влияние оказывает оздоровитель-
ный бег на сердечно-сосудистую систему пожилых людей.
Так, профессор Р. Мотылянская, обследовав бегунов по-
жилого возраста, в 82% случаев обнаружила лишь незначи-
тельные возрастные изменения сердечно-сосудистой системы.
Манфред Райсс, тренер и ученый ГДР, провел детальное
изучение состояния здоровья 25-летних мужчин, не зани-
мающихся спортивными упражнениями, и 50-летних лю-
бителей бега. Удивительно, но факт: состояние сердечно-
сосудистой системы в обеих группах было одинаковым.
С омоложением сердечно-сосудистой системы у бегаю-
щего человека улучшаются дыхание и пульс.
Согласно старинной индийской философии, каждому че-
ловеку отпускается на жизнь лишь определенное количество
дыханий и биений сердца. Можно иронизировать над этим
2* !9
утверждением, но... вот какие, например, результаты полу-
чены профессором И. Аршавским. Им было установлено,
что продолжительность жизни различных видов животных,
обладающих примерно одинаковым весом, обратно про-
порциональна числу ударов сердца в минуту. Так, например,
у кролика пульс равен 250 уд/мин, у зайца — 140; кролик жи-
вет всего 5 лет, а заяц — 15. Но самое главное в исследова-
ниях И. Аршавского то, что установленные закономерности
оказались справедливыми и для животных одного и того же
вида при разной степени их физической тренировки. Другими
словами, чем реже пульс, тем длиннее жизнь!
Подобное происходит и с частотой дыхания. Поль Брегг
более 50 лет занимался тщательным изучением долгожите-
лей в разных странах мира. Он обнаружил у них одну общую
черту: все они дышали редко и глубоко. Люди с частым и
поверхностным дыханием живут обычно очень мало. Чем
реже и глубже дышит человек, говорил Брегг, тем больше
у него шансов продлить свою жизнь.
Итак, по-видимому, основной смысл древнего индийско-
го высказывания заключается в следующем: человек, кото-
рый дышит правильно, у которого редкий пульс, является
просто здоровым человеком. Поэтому и жить он должен
долго!
У любителей оздоровительного бега дыхание глубокое
и редкое, частота пульса доходит до 50—60, иногда и до
40—50 уд/мин, а объем легких увеличивается по сравнению
с небегающими на 20—30%.
Известный американский астронавт Нейл Армстронг
то ли в шутку, то ли всерьез сказал однажды: «Я считаю,
что на жизнь человека отведено определенное количество
ударов сердца, и поэтому не намерен тратить их на физи-
ческие упражнения». Действительно, при физических упраж-
нениях, в том числе и во время бега, частота пульса увели-
чивается до 100—120 и даже до 140—150 уд/мин. Что же,
при этом мы сокращаем свою жизнь? Займемся простыми
подсчетами. Что выгоднее: постоянный пульс 70—80 уд/мин
или же полчаса в день 150 уд/мин, а остальное время 40—
60? Читатель легко может убедиться сам, проведя несложные
расчеты, что во втором случае общее число ударов в сутки
намного меньше, чем в первом. Армстронг, безусловно,
заблуждался.
Интересно отметить, что в настоящее время специалисты
пересматривают свои взгляды на причину завидного здо-
ровья и долголетия жителей гор. Если раньше долголетие
горцев объясняли только влиянием чистого воздуха, осо-
20
бым питанием и т. п., то сейчас основным фактором, обеспе-
чивающим долголетие, некоторые ученые считают постоян-
ные физические нагрузки, тренировку сердца и легких — ведь
вся жизнь горцев связана с постоянными подъемами и спус-
ками.
Пешие «кавалеристы»
Нужно искать такие условия
внешней среды, при которых клетки
сами бы очищались от шлаков —
главной причины старения.
А. Микулин
Долголетием и завидным здоровьем отличаются, как
известно, бывшие кавалеристы, которые провели большую
часть жизни в седле. Специалисты многих стран серьезно
заинтересовались этим явлением и начали наблюдения за
здоровьем и физическим состоянием людей, занимающихся
верховой ездой. Длительные исследования показали, что со-
трясения и положительный эмоциональный фон при верхо-
вой езде оказывают огромное влияние на организм человека.
В печати, например, появилось сообщение об успешных по-
пытках лечения верховой ездой некоторых форм паралича,
считавшихся трудноизлечимыми. Даже больные, перенес-
шие полиомиелит, после занятий начинают чувствовать себя
значительно лучше, а некоторые из них возвращаются к актив-
ной творческой жизни.
Биографы Льва Николаевича Толстого подсчитали, что
великий писатель провел в седле за свою жизнь около семи
лет. Не это ли было одной из причин его долголетия?
Оригинальное упражнение — «виброгимнастика» (подъем
на носках и резкое опускание на пятки), предложенное ака-
демиком А. Микулиным, также основано на периодических
сотрясениях тела. Эти сотрясения, по мнению А. Микулина,
замедляют процессы старения, способствуя выведению от-
равляющих веществ, «шлаков» из организма, обеспечи-
вают прекрасный массаж наших внутренних органов, улуч-
шают их работу и кровоснабжение, укрепляют сердечно-
сосудистую систему. Кроме того, сотрясения способствуют
интенсивному току крови в венах — основных путях, по ко-
торым из организма выводятся «шлаки», а также развитию
и укреплению внутренней мускулатуры, которая (особенно
для тех, кому перевалило за 40) гораздо важнее для здоровья,
чем внешняя.
Подобные сотрясения являются и одной из специфи-
ческих особенностей бега. Причем выведению «шлаков»
из организма способствует также и обильное потоотделение.
Как утверждают специалисты, пот, выделяющийся при беге,
содержит в себе гораздо большее количество «шлаков»,
чем тот, что выделяется в парной бане.
Нам стресс не страшен
Лучший метод снять перенапряжение
нервной системы — это физическая
нагрузка.
А. Вихерт
Специфика многих современных профессий требует от
человека максимального внимания, собранности и больших
нервных напряжений. Нельзя не учитывать также влияния
на человека отрицательных эмоций (волнения, обиды, не-
заслуженные оскорбления, неприятности на работе, конфлик-
ты в семье, грубость продавцов).
Почти постоянное сз рессовое состояние людей и одновре-
менно сниженная мышечная активность являются, по мнению
зарубежных специалистов, причинами многих серьезных
заболеваний. По данным профессора А. Вейна, в США каж-
дый третий человек жалуется на плохой сон, в Англии —
каждый четвертый. Во Франции около половины всего
взрослого населения принимает снотворное.
При длительном действии отрицательных эмоций могут
развиваться такие заболевания, как стенокардия, гиперто-
ния, нервное истощение, экзема, язва желудка и многие
другие.
Таким образом, активное долголетие невозможно без
уменьшения влияния отрицательных эмоций. Психологи
рекомендуют при переживаниях, волнениях использовать
аутотренинг, включающий мысленное самовнушение (на-
пример, «Я спокоен. Все будет хорошо. Все в порядке. Я аб-
солютно спокоен»), а также расслабления и правильное
дыхание.
Однако наибольший эффект аутогенная тренировка при-
носит в комплексе с физическими упражнениями, в частности
с оздоровительным бегом. Более того, оздоровительный бег,
как показала практика, может и один «побороться» с нервны-
ми перенапряжениями.
Учеными давно доказана связь, существующая между
физическими упражнениями и снижением нервного напряже-
ния. Советскими специалистами были проведены исследо-
22
вания большой группы людей, которые по характеру своей
работы испытывают значительные эмоциональные нагрузки
(моряки, шахтеры, пожарники и т. п.), и представителей более
спокойных профессий (телеграфисты, телефонисты и т. п.).
Оказалось, что телеграфисты и телефонисты болеют значи-
тельно чаще! Причина — малая физическая активность.
К сожалению, когда человек испытывает нервное потря-
сение или просто несправедливо обижен, он почти -всегда
вынужден сдерживать себя. Однако «неразряженные» эмо-
ции бьют по внутренним органам человека и обезоруживают
его в борьбе с различными заболеваниями.
Оздоровительный бег поможет вам «разрядиться», умень-
шить или полностью исключить вредное влияние отрицатель-
ных эмоций. У бегунов укрепляется нервная система, умень-
шается раздражительность, снимается напряжение. Занятия
бегом часто совершают чудо: нервные люди после несколь-
ких месяцев занятий перестают раздражаться по мелочам,
характер их изменяется в лучшую сторону.
Бег трусцой некоторые специалисты рассматривают и
как одно из лучших средств отдыха от умственной усталости.
Очень полезно, например, чтобы снять груз нервного
напряжения перед ответственным выступлением на работе
или перед экзаменом, делать пробежку.
Нельзя забывать и о том, что «человек бегающий» во вре-
мя тренировок не только освобождает свой организм от
напряжения и усталости, но и получает большой эмоциональ-
ный заряд свежести, бодрости и радости.
Оздоровительный бег даст вам целую гамму таких по-
ложительных эмоций, о которых вы раньше и не подозревали.
Вы просто уже не сможете, как раньше, огорчаться из-за
не стоящих большого внимания мелочей и неприятностей.
Что же касается тех стрессов, о которых очень любят гово-
рить в последнее время, то это в большинстве случаев не
стрессы, а «стрессики». Их наши предки просто не заметили
бы Но ведь люди нервничают и болеют от этого, скажете
вы. Да, нервничают. Да, болеют. Но только те, кто мало
двигается Наукой это положение доказано полностью.
Двигайтесь, бегайте — и вам не будут страшны никакие
стрессовые ситуации! Если даже вам придется иногда понер-
вничать, поспорить, переутомиться — мы же живые люди, —
то никакого вреда от этого, если вы бегаете, не будет.
«Звездные» минуты
Я весьма подозрительно отношусь
ко всякого рода необыкновенным
проявлениям психики, но даже при моем
скептическом взгляде на окружающее
я вынужден признать, что бег вызывает
во мне некоторые замечательные
психологические эффекты.
Дж. Ф. Фикс
Нормальный вес и пульс, отличное сердце, здоровые лег-
кие, крепкая нервная система, развитая внутренняя муску-
латура, эластичная и разветвленная сосудистая система —
казалось бы, чего еще может желать любитель бега? Но оз-
доровительный бег преподносит своим поклонникам все
новые и новые сюрпризы, среди которых одним из главных
является его благотворное влияние на функциональное сос-
тояние головного мозга человека. Это влияние специалисты
считают даже более важным, чем укрепление сердечно-сосу-
дистой и дыхательной систем.
Этот сюрприз оздоровительного бега является самым
удивительным и неожиданным. Можно добавить — и самым
приятным.
.. .Вы занимаетесь бегом_уже несколько месяцев, постепен-
но прибавляя беговые минуты к своим ежедневным занятиям,
и вдруг во время очередной тренировки наступает «это».
Внезапно всем своим существом вы вдруг ощущаете, что
не бежите, а легко и свободно поднимаетесь в воздух, парите
и летите в невесомости над землей! Вы окунаетесь в совер-
шенно иной мир, где дышится, видится и чувствуется по-дру-
гому. Каждая минута бега приносит вам колоссальное удо-
вольствие, которое трудно сравнить с чем-либо. Приливы
радости и безмятежности волнами накатываются на вас,
и кажется, можно пробежать любое расстояние с любой
скоростью.
Все мелочи, неурядицы, которые заставляли вас волно-
ваться еще несколько дней назад, кажутся в такие минуты
настолько незначительными, что становится жаль времени,
которое вы раньше тратили на них.
Мысли концентрируются на главном, основном. До
пронзительности четко вдруг начинают вырисовываться ре-
шения сложных задач, над которыми вы раньше безуспешно
бились, как бы неожиданно приходят в голову новые идеи,
оригинальные мысли.
Удивительно остро ощущаются запахи травы, деревьев,
цветов. Становится непонятно, как же раньше вы не заме-
чали этого. Ближе становится небо. Вы уже не замечаете,
как работают руки и ноги — автоматизм движений полностью
отключает их от вашего сознания. Вы не замечаете своего
дыхания. На прохожих не обращаете никакого внимания.
В эти мгновения вы находитесь в другом временном изме-
рении: вы — античный воин, олимпийский марафонец, пос-
ланец иных звездных миров.
Надо самому пережить эти изумительные «звездные»
мгновения на трассе, самому прочувствовать то чудесное
превращение, которое происходит с «человеком бегающим».
Г. Гилмор называл это состояние «самым важным» в бе-
говых тренировках. «Вы чувствуете себя на седьмом небе,
писал он, — у вас желание вернуться вновь на дорогу, пробе-
жаться еще раз сразу же после того, как вы финишировали
со скоростью, которая несколько месяцев назад уложила бы
вас в гроб».
Основное, конечно, не только в удивительном наслажде-
нии, которое испытывает любитель бега. С некоторым удив-
лением бегающие отмечают во время длительного медлен-
ного бега интенсивную и продуктивную работу головного
мозга. Один поклонник оздоровительного бега проработал
во время тренировок некоторые положения своей докторской
диссертации, другой — продумал .несколько интересных
вещей, сильно продвинувших вперед его работу, третий
стал писать рассказы о спорте, причем многие детали «приш-
ли» ему в голову во время бега.
Самое интересное заключается в том, что это состояние
«боевой готовности» головного мозга, способность ясно
мыслить и решать сложные задачи сохраняется длительное
время и после бега! Это особенно важно для научных работ-
ников — бег помогает им продлить активную творческую
жизнь, их научное долголетие. Убедительные расчеты привел
в одной из своих статей 73-летний любитель бега кандидат
технических наук Б. Тартаковский. Известно, что эффектив-
ность научной работы ученых после 50 лет снижается в 1,5—
2 раза. У Б. Тартаковского все получилось наоборот. Бего-
вой стаж у него — 15 лет Так вот, за эти годы он опубликовал
статей в 3 раза больше, прочитал лекций в 2 раза и сделал
изобретений в 4 раза больше, чем за такое же время до за-
нятий бегом.
Б. Тартаковский доказывает, что оздоровительный бег
может повысить работоспособность научного работника
примерно на 40%.
Говорят, что тот, кто не занимается бегом, никогда не
25
узнает потенциала своих физических и умственных возмож-
ностей.
Академик В Парин писал о том, что оздоровительный
бег буквально преображает пожилых людей, причем поло-
жительные изменения происходят и в умственных способ-
ностях занимающихся.
Доктор медицинских наук Л. Сухаребский высказал пред-
положение, что сознание каждого человека имеет так назы-
ваемое «второе дно», где таятся огромные резервы головно-
го мозга. У большинства людей это «второе дно» не прояв-
ляется. Но стоит дать какой-нибудь толчок, импульс — и
скрытый талант «заговорит». Не является ли оздоровитель-
ный бег своеобразным «толчком» для раскрытия дремлю-
щих способностей и талантов человека?
Нет сомнения, что со временем ученые объяснят пол-
ностью этот сюрприз оздоровительного бега. Сейчас же
известно одно: кто хотя бы один раз пережил незабываемые
«звездные» минуты на беговой трассе, кто почувствовал при-
лив творческих сил во время бега или после занятий, тот уже
никогда не бросит бег и навсегда останется его верным пок-
лонником.
Бег берет вас в плен медленно, но верно. Многим из бе-
гающих знакомы томительное чувство ожидания трениро-
вок, мышечный голод, своеобразная тоска ног и всего тела
по движению, по бегу. Особенно проявляется это чувство
в те дни, когда по каким-либо причинам вы пропускаете
несколько беговых тренировок.
Томас Бэсслер, врач калифорнийской больницы, однаж-
ды признался, что он прибегает к различным уловкам, что-
бы уговорить людей заниматься оздоровительным бегом.
Он ставит вначале перед новичками простые и ясные цели-
для полных — сТать стройными и элегантными, для боль-
ных — здоровыми. Но сами его пациенты, начав заниматься,
например, из-за плохого самочувствия, затем, уже полностью
выздоровев, продолжают самостоятельно свои тренировки
ради удовольствия, которое им приносит бег. «Стоит на-
чать, — говорит Бэсслер, — как вы уже на «крючке».
Некоторые утверждают, что оздоровительный бег ску-
чен, утомителен, однообразен, монотонен и т. д. и т. п
Вряд ли эти люди занимались серьезно оздоровительным
бегом Любители бега только снисходительно улыбаются,
выслушивая подобные высказывания, и с нетерпением ждут
очередной тренировки, ждут встречи с новым удивительным
миром радости, бодрости и вдохновения.
Рак побежден?
Болезни отчаянные излечивают
и средства только отчаянные
В. Шекспир
Вряд ли, конечно, можно говорить о победе над таким
грозным заболеванием, как рак, с помощью оздоровитель-
ного бега. Наша задача значительно скромнее. Сформули-
руем ее так: можно ли рассматривать комплекс оздоровитель-
ного бега как эффективное профилактическое средство в борь-
бе с раковыми заболеваниями? Вот на этот вопрос специа-
листы отвечают уверенно: да, можно! Основанием для та-
кого вывода послужили некоторые интересные результаты
исследований отечественных и зарубежных ученых.
В Ленинградском НИИ онкологии проводятся исследо-
вания, связанные с изучением причин возникновения рака
легких, а также с профилактикой и лечением этого заболе-
вания. Сотрудники института полагают, что одной из причин
возникновения опухолей в легких является неправильное
дыхание. Обычно в спокойном состоянии большая часть (
легких в дыхании не участвует. А опухоли образуются имен-
но в отдаленных, плохо вентилируемых участках легких.
Врачами-онкологами установлено, что опухоли у женщин
возникают, как правило, в нижней части легких, а у мужчин —
в верхней. В чем же дело? Оказывается, мужчины наполняют
воздухом, в основном, нижнюю часть легких, а женщины —
верхнюю. В «нерабочих» частях легких при таком дыхании
и возникают застойные явл"ения. Для тех, кто занимается
оздоровительным бегом, такой опасности не существует:
бегающий человек дышит правильно
Нью-йоркский психиатр доктор Лефер, занимающийся
исследованиями проблемы рака, установил, что раковые
опухоли чаще всего обнаруживаются у людей, страдающих
хронической депрессией, живущих в состоянии постоянного
стресса, неуверенности и пессимизма. Поэтому Лефер счи-
тает одним из основных лекарств против рака психотерапию.
Сильные положительные эмоции не только служат профи-
лактикой раковых заболеваний, но и могут вызвать улучше-
ние состояния у больных даже в поздней стадии заболева-
ния. Лефер неоднократно наблюдал, как его пациенты после
резкого изменения их жизни в лучшую сторону вдруг неожи-
данно выздоравливали!
О настроении и эмоциях бегающих людей читатели уже /
знают: хронических депрессий у них не бывает.
Немецкий врач Эрнст ван Аакен проводил наблюдения
за большой группой людей (454 человека), занимающихся
оздоровительным бегом. Возраст занимающихся — от 40
до 90 лет. За 6 лет наблюдений только у четырех человек
были обнаружены опухолевые заболевания. Больным был
назначен курс лечения, после которого они выздоровели и
продолжали занятия. В контрольной группе людей, не зани-
мающихся бегом, за это время 29 человек заболели раком,
17 из них умерли.
Следует отметить также и большую роль характера пи-
Д тания в уменьшении раковых заболеваний: по мнению онко-
\ логов, рак гораздо чаще поражает тех, кто переедает и пре-
' г небрегает физическими упражнениями:
Профилактическое действие оздоровительного бега не-
1 которые врачи объясняют значительным увеличением ем-
кости и разветвленности сосудистой системы «человека
бегающего», увеличением потока крови, обильно насыщаю-
щей все органы и ткани кислородом. Именно кислород, по
мнению некоторых ученых, препятствует образованию опу-
холей или тормозит их развитие.
Советским ученым В. Владиславским* было высказано
и еще одно предположение — что продукты повышенной
жизнедеятельности мышц при беге (в частности, молочная
кислота) имеют какие-то определенные взаимоотношения
с чужеродными для организма факторами. Чем, например,
отличается мышца сердца от гладкой мускулатуры таких
органов, как желудок, матка и другие, опухоли которых до-
вольно часты? Только одним— постоянной, беспрерывной
работой.
Профессор Н. Федоров считает физические упражнения,
в особенности бег, могучим средством профилактики и ле-
чения не только сердечно-сосудистых заболеваний, но и
бактериально-вирусных, а также опухолей и лейкозов, ко-
торые тесно связаны с кроветворением и иммунитетом.
Одной из причин заболеваний раком, писал Н. Федоров,
служит также резкое увеличение с возрастом поврежденных
молекул ДНК, в которых заключена наследственная прог-
рамма. При этом нормальная клетка может переродиться
в опухолевую. Оздоровительный бег препятствует этому
процессу. Специальные, так называемые защитные, фер-
менты, «охраняющие» молекулы ДНК от токсических ве-
ществ и «ремонтирующие» уже поврежденные молекулы,
* В. Владиславский. Человек живая крепость Минск, «Вышейшая
школа», 1974.
28
как показано Н. Федоровым, повышают свою активность
в организме бегающих людей.
Доктор медицинских наук В. Дильман называет оздоро-
вительный бег не только «бегом от инфаркта», но и «бегом
от рака», так как, по его мнению, при беге повышается содер-
жание в крови липопротеинов высокой плотности, что и
обусловливает защиту организма от развития атероскле-
роза и рака.
Существуют и другие объяснения. Что же касается тех,
кто занимается оздоровительным бегом, то им, конечно,
важна не теория, а сам факт: для них значительно уменьша-
ется риск возникновения раковых опухолей. Таким образом,
мы преодолели с вами еще одно препятствие на пути к дол-
гой жизни, к активному долголетию
О спортивном долголетии
Весь спорт, как и вообще все здоровье
человека, начинается с бега!
М. Бангертер
Помогает ли оздоровительный бег спортсменам прод-
лить их спортивную жизнь, повысить их результаты? Сей-
час на этот вопрос можно ответить уверенно: да, помогает.
Спортсмены давно обратили внимание на одну из осо-
бенностей медленного и длительного бега — значительное
повышение выносливости организма — и широко использу-
ют медленный бег на своих тренировках. Интересно отме-
тить, что во многих видах спорта результаты спортсменов,
которые занимаются регулярно оздоровительным бегом,
как правило, превосходят результаты их небегающих кол-
лег. Бегающие спортсмены намного легче и быстрее дости-
гают прекрасной спортивной формы и более длительное
время сохраняют ее, меньше устают во время соревнований.
Например, хоккеистам рижской команды «Динамо» оз-
доровительный бег и кроссы помогли за 5 лет перейти из
второй лиги в высшую. Вначале многие игроки были очень
недовольны кроссовыми пробежками («мы хоккеисты, а
не легкоатлеты!»), но их тренер В. Тихонов кроссы не отме-
нил: он знал, что улучшить выносливость игроков без бега
невозможно.
Новозеландскому тренеру А. Лидьярду оздоровитель-
ный бег помог воспитать многих первоклассных спортсме-
нов, в том числе и чемпионов мира.
'9
Многие прославленные боксеры с удовольствием бегают.
Чемпион Мельбурнской олимпиады боксер из ГДР Вольфганг
Берендт систематически пробегает знаменитые «олимпий-
ские мили», что помогает ему быть всегда в форме.
Чемпион Московской олимпиады шведский шпажист
Юхан Харменберг три дня в неделю бегает кроссы, считая
их весьма полезными и необходимыми для фехтовальщиков.
Шашисты и шахматисты также видят в оздоровитель-
ном беге своего надежного друга. Известному советскому
гроссмейстеру Л. Полугаевскому, экс-чемпиону мира по сто-
клеточным шашкам А. Гантваргу и многим другим бег по-
могает сохранить силы, бодрость и ясную голову в турни-
рах.
Особенно полезен оздоровительный бег для участни-
ков сложных и ответственных экспедиций. Весной 1979 го-
да мы внимательно следили за продвижением отважной
семерки к Северному полюсу. Покорить вершину земного
шара нашим мужественным парням помогла серьезная пред-
варительная подготовка, в которой оздоровительный бег
был не на последнем месте. Будущие участники полярной
экспедиции в течение многих месяцев 3 раза в неделю про-
бегали по 20 км!
Оздоровительный бег привел в большой спорт многих
людей, которые раньше и думать не могли не только о ре-
кордах, но и вообще о соревнованиях и разрядах. Так, киев-
лянин В. Ткачук, начав заниматься оздоровительным бегом,
вскоре стал известным во всей стране сверхмарафонцем.
И это в возрасте 36 лет!
Ленинградец В. Шуплецов в 45 лет чувствовал себя ста-
риком: бесконечные болезни, тучность, сильная одышка
при подъеме по лестнице... Он решил заниматься оздорови-
тельным бегом. Через 10 лет занятий Шуплецову было при-
своено звание кандидата в мастера спорта, он принимал
участие в эстафете олимпийского огня.
Бег дает человеку силы, о которых он и не подозревает.
Однажды, после первых летних и осенних месяцев занятий
бегом, я встал зимой на лыжи. Раньше я любил ходить на
лыжах неторопливо спокойно, лишь иногда включая не-
большое ускорение. Но теперь медленная прогулка не да
вала мне никакого удовлетворения. Мне нужна была ско-
рость! Я мчался по лыжне час, второй без остановки, без
отдыха. Скорость опьяняла и доставляла колоссальное удов-
летворение. Самое приятное было то, что я не чувствовал ни-
какой усталости и одышки. В конце зимы, проверяя свою
скорость на 10-километровой трассе, я с удивлением обна-
ружил, что мой результат равен норме второго спортивного
разряда. А ведь я никогда серьезно не занимался лыжным
спортом! С грустью подумалось мне, что лет двадцать-
двадцать пять назад оздоровительный бег мог бы быть для
меня не только оздоровительным.
Для спортсменов оздоровительный бег — это не легкая
2—3-минутная разминка перед специализированными заня-
тиями. Бег помогает повысить спортивные результаты толь-
ко в том случае, если спортсмены ежедневно уделяют ему
не менее 20—60 мин.
Есть и еще один весьма серьезный повод называть оздо-
ровительный бег верным другом всех спортсменов. Рано или
поздно приходится уходить из большого спорта, уступая
место молодым. К сожалению, многие спортсмены при этом
прощаются навсегда не только со спортом, но и вообще
с физкультурой. И это не проходит даром.
Недавно в США были опубликованы результаты обсле-
дования 17 тысяч выпускников Гарвардского университета.
Ученые установили, что многие бывшие студенты, в моло-
дости активно занимавшиеся спортом, а затем полностью
прекратившие всякие тренировки, очень часто в зрелые годы
страдают от инфаркта. Значительно реже инфаркт встреча-
ется у тех, кто не занимался активно спортом в молодые
годы, а потому став взрослым, взял на вооружение медлен-
ный бег, плавание и т. д.
К тем же выводам пришли и советские ученые.
М. Анисимов, кандидат медицинских наук, в молодости
участвовал в различных соревнованиях по гимнастике, во-
лейболу, велоспорту, марафону, причем бегал он на уровне
первого разряда. Шло время. В связи с ответственной рабо-
той Анисимов решил бросить занятия спортом и физкуль-
турой Через 6 лет пришла расплата. Он стал постоянным
«гостем» реанимационных отделений. Только естественные
методы лечения, в комплекс которых входил оздоровитель-
ный бег, помогли Анисимову снова стать здоровым чело-
веком.
Многие спортсмены, уйдя из большого спорта, нашли
в оздоровительном беге удивительно приятную возможность
продлить свою спортивную жизнь. Кто из любителей спорта
не знает Густава Адольфа Шура, одного из популярных
спортсменов ГДР, чемпиона мира 1958 и 1959 годов, побе-
дителя велогонки Мира 1955 и 1959 года! Знаменитый спорт-
смен не бросил спорт: он с увлечением занимается оздоро-
вительным бегом и считает эти занятия одной из лучших
форм активной и здоровой жизни.
Первый югославский олимпийский чемпион Леон Шту-
кель, абсолютный победитель гимнастического турнира на
Играх 1924 года в Париже, после окончания спортивной
карьеры занялся оздоровительным бегом. Он бегает еже-
дневно и сейчас, на 84-м году жизни. По его словам, чувст-
вует он себя великолепно.
От оздоровительного бега — к большому спорту, от
большого спорта — к оздоровительному бегу!
Прикажите себе не болеть!
. Самовнушения могут вредить и
исцелять... Как быстро старится
психически надломленный и сколь
несокрушимой уверенностью в своем
здоровье, а главное — в необходимости
просто продолжать жить — отличаются
те, кто живет долго!
в. Леви
Аутогенную тренировку начинающий бегун осваивает
задолго до своей первой пробежки. Ведь кто такой начинаю-
щий? Это — скептик. Он рассуждает: «Какой смысл зани-
маться, если не знаешь, что тебе даст бег?» Потом все же на-
чинает наблюдать за бегающими товарищами, изучать ли-
тературу, советоваться с друзьями. Постепенно скепсис
исчезает. Начинающий на массе примеров убеждается, что
бег — это здорово. Выходит он на свою первую тренировку
хорошо подготовленным теоретически, с полной верой в
неисчерпаемые возможности бега. И тут-то начинается са-
мое интересное.
Кто начал бегать, тот уже не заболеет практически ника-
кими болезнями (или же болеет чрезвычайно редко). И это
превращение происходит не через 1—2 года, когда влияние
тренировок сказывается на организме в полной мере, а после
нескольких занятий, которые по своему физиологическому
действию еще не могут существенно повлиять на наше здо-
ровье.
По-видимому, объяснение этого очередного сюрприза
можно найти только в интенсивном (часто подсознательном)
психологическом самовнушении, формула которого выгля-
дит примерно так: «Я уверен, что все бегающие никогда
не болеют. Я стал заниматься бегом, я тоже бегаю. Значит,
и я не могу заболеть. Я не болею и никогда не заболею!».
Своеобразная аутогенная тренировка в сочетании с фи-
энологическим влиянием бега, несокрушимая вера в его
возможности приносит свои плоды: человек действительно
перестает болеть.
Древняя индийская медицина придавала огромное зна-
чение самовнушению. Вот ее основной девиз: «Просыпайтесь
поутру с мыслью о том, что вы здоровы, и засыпайте с той же
мыслью!»
Именно так и должны поступать те, кто занимается бегом.
Самовнушение полезно не только как средство изба-
виться от многих заболеваний, но и является непременным
условием долголетия.
Так, врачи-психиатры утверждают, что для активного
долголетия важно не только то, как складывается жизнь, но
и в большей степени наше отношение к ней. Продолжитель-
ность жизни у веселых и доброжелательных людей, умеющих
с юмором и пониманием относиться к мелким невзгодам,
к неудачам, оказывается намного больше, чем у людей по-
давленных, мрачных, завистливых.
Психологи и геронтологи убеждены в том, что продол-
жительность жизни во многом зависит и от того, насколько
длинной планирует ее сам человек. Если вы будете думать,
например, о 70-летнем возрасте как предельном для себя, —
так оно и получится.
Настрой на долгую активную творческую жизнь - это
великая сила, которую можно и нужно обратить себе на
пользу.
Твердая убежденность любителей оздоровительного бе-
га в том, что они стоят на правильном пути, их уверенность
в счастливом будущем, в долгой жизни — это еще одна га-
рантия активного долголетия. Такая уверенность основана
на личных наблюдениях бегунов за состоянием своего здо-
ровья, за колоссальными положительными сдвигами, ко-
торые происходят в их организме.
Сотвори себя сам
Жизнь принуждает человека ко многим
добровольным поступкам.
С. Е. Лец
Хорошо, говорят некоторые специалисты, 100-летние
люди бегают, обладают отличным здоровьем, жизнера-
достны. Но что здесь является первичным? Живут ли люди
долго из-за того, что занимаются оздоровительным бегом.
3—1482
33
или же они способны заниматься бегом в таком возрасте,
потому что долго живут?
Вопрос чрезвычайно интересный и... коварный. Ибо если
занятия бегом являются только следствием крепкого здо-
ровья человека, то людям больным и ослабленным зани-
маться бегом вроде бы и не стоит. Предписано свыше кому-
либо жить долго, тот будет и бегать и прыгать и в 100-летнем
возрасте. А если на роду написано быть больным и умереть
в 60, то, как ни прыгай, себя не перепрыгнешь.
Все это было бы очень печально, если бы мы не знали
много примеров, доказывающих обратное.
Конечно, генетические, наследственные факторы играют
определенную роль в склонности людей к различным .забо-
леваниям, оказывают влияние на продолжительность их
жизни.
Но с плохой наследственностью и болезнями можно и
нужно бороться! Бороться так, как это сделали, например,
Поль Брегг, А. Микулин и многие другие бывшие больные.
Нужно только немногое: желание и воля. Желание почти
всегда имеется, а воли часто не хватает. Ведь необходимо
бегать в любую погоду, вставать рано утром, ложиться вовре-
мя спать, ежедневно выходить на тренировки... Но если вы
будете упорны, то каждый день сможете одерживать над
собой маленькие победы, станете сильнее, и не только физи-
чески. Вы буквально «сотворите» себя, закалите свою волю,
откроете в себе новые возможности.
«Человек должен сам зарабатывать себе здоровье, —
писал Поль Брегг после того, как отметил свое 90-летие, —
купить его никто не может. Чтобы быть здоровым, надо
работать. Я совершенно здоров все 365 дней в году. У меня
ничего не болит. Я не ощущаю ни усталости, ни дряхлости
своего тела. Я это заработал своим образом жизни. И вы
можете сделать то же!»
Ваше здоровье — в ваших руках! Не надо ждать, что кто-
то будет делать его за вас, не стоит, мучаясь от разных бо-
лезней, обвинять медицину в бессилии.
Любые наши недуги и даже старость — это в 99% случа-
ев результат нашего образа жизни. Как изменить свою жизнь,
чтобы снова стать молодым и здоровым? Однозначного
ответа на этот вопрос нет. Читайте. Думайте. Анализируйте.
И — обязательно пробуйте, экспериментируйте. Древняя
индийская мудрость гласит: «Когда ученик готов, прихо-
дит и учитель». А учителей и рецептов здорового образа
жизни при желании найти нетрудно. Были бы к этому гото-
вы вы!
34
Тест на старость
Человек молод и стар в зависимости
от того, каким он себя ощущает.
Т. Манн
Мы много говорили о борьбе со старостью. А как же про-
верить, начали ли мы уже стареть или нет? Под словом
«стареть» я подразумеваю не прожитые годы — они не име-
ют никакого значения, — а состояние наших связок и сухо-
жилий, их гибкость и молодость.
Вот несколько простых тестов.
Положите руку за спину, например левую, а другую пе- j
рекиньте через плечо. Теперь медленно сближайте руки за
спиной и попытайтесь соединить пальцы рук в замок. Пов-
торите это упражнение, сменив руки. Все получилось?
Второй тест еще проще. Станьте прямо. Сделайте глу-
бокий вдох. Во время выдоха медленно наклонитесь вперед,
обхватите руками лодыжки, а голову прижмите к коленям
(ноги не сгибать!). После этого задержите дыхание на 2—
5 сек. и медленно вернитесь в исходное положение. Если вам
трудно сделать это упражнение, то попробуйте выполнить
более простое. Так же как и в предыдущем упражнении, сде-
лайте глубокий вдох, затем выдохните, наклоняясь вперед
и не сгибая коленей, ладонями коснитесь пола. Не по
лучается?
Тогда попробуйте выполнить следующий тест. Возьмите
за концы гимнастическую палку длиной 110 см и диаметром
2,5—3 см, поднимите ее вверх и переведите за спину (локти
не сгибать!), затем снова поднимите вверх. Не выходит?
Тогда сделайте последнюю проверку. Станьте прямо. . -
Поднимите правую ногу вперед под углом 90°, возьмите *
левой рукой пальцы вытянутой ноги (ноги не сгибать!), *
через 2—3 сек. опустите ногу. Что, и это не получается? Да...
Теперь вы убедились, как окостенели ваши суставы! Включите
эти упражнения в утреннюю гимнастику перед бегом.
Приведенные «тесты старости» не претендуют на объек-
тивную оценку состояния здоровья, но они показывают
тенденцию развития организма, а это уже немало!
Так сколько же лет может жить человек? Вы улыбаетесь.
Надо спрашивать, сколько лет может жить человек, зани-
мающийся оздоровительным бегом?
Не будем фантазировать. Остановимся на 120—150 го-
дах. На первый раз нам этого, пожалуй, хватит. А если кто
из любителей бега проживет дольше, мы с удовольствием
поздравим его.
з*
35
Г лава четвертая
Готовы ли вы к бегу?
Встаньте, пожалуйста, на весы
Ваш лучший вес, вероятно, тот самый
низкий вес в те дни, когда вы были
молоды и находились в состоянии
физической готовности. Здесь как раз
тот случай, когда вы не должны
стремиться к прогрессу в течение
всей вашей жизни
Г. Гилмор
Вы, наверное, уже полностью убеждены в эффективности
занятий оздоровительным бегом и готовы выйти на свою
первую тренировку. Однако прежде, чем побежать по выб-
ранной трассе, необходимо внимательно проверить состоя-
ние своего организма, так как при отклонении показателей
вашего здоровья от нормы необходима консультация врача.
Какой вес человека можно считать нормальным? Су-
шествует много методов определения так называемого иде-
ального веса Один из них — расчет весоростового показа-
теля (индекс Кетле): вес человека (г) делится на его рост (м).
У мужчин нормальным показателем считается 350—450 г/см;
у женщин — 325—375 г/см.
Если весоростовой показатель меньше 300 г/см, это
свидетельствует об истощении организма; если превышает
500 г/см, то это значит, что человек уже болен ожирением.
Можно применять и метол французского антрополога
П. Брока: идеальный вес (кг) равен росту (см) минус 100.
Н. Амосов и многие другие специалисты рекомендуют при- ч
менять метод Брока следующим образом: при росте от 155
до 165 см вычитать 100; от 166 до 175 см—105; от 176 см и
более — НО.
Для определения нормального веса некоторые специа-
листы пользуются показателями Бонгарда:
, , рост (см) х окружность грудной клетки (см)
нормальный вес (кг) = ...—...—---240-----------"—~'
Окружность грудной клетки приближенно определяется
следующим образом: размер носимой одежды умножается
на 2. Так, если у вас размер 48, окружность грудной клетки
должна быть примерно равной 48x2=96 см.
Существенным недостатком рассмотренных выше мето-
дов определения нормального веса является то, что в них
не учитываются одновременно конституция, пол и возраст
человека. В табл. 2, составленной академиком А. Пок-
36
ровским, эти недостатки ис
ключены.
Для определения типа те-
лосложения можно воспользо-
ваться табл. 3, предложенной
Г. Тэнно. В ней указаны ве-
личины окружностей запястья
и щиколотки для лиц нормаль-
ного (среднего) телосложе-
ния. Если величина окруж-
ности вашего запястья (или
щиколотки) на 0,8 см боль-
ше, чем это указано в табли-
це, у вас ширококостный тип
сложения (широкая грудная
клетка), а если на столько
же меньше, — узкокостный
(узкая грудная клетка).
Специалистами применя-
ются и другие методы оценки
или расчета нормального ве-
са человека. Но какой из них
взять за основу?
Наиболее распространен-
ным, простым и проверен-
ным является метод П. Бро-
ка. Однако он в полной мере
пригоден только для мужчин
нормального телосложения.
Недостатком метода явля-
ются и нелогичные «скачки»
рассчитываемого веса. Так,
нормальный вес человека, на-
пример, при росте 175 см дол-
жен быть по этому методу
равен 70 кг (175—105), а при
росте 176 см — 66 кг (176—
ПО); получается, что у более
высокого человека нормаль-
ный вес почему-то должен
быть меньше. Корректиров-
ка метода Брока может быть
сделана с учетом кон-
ституции, возраста и пола
человека. Так, разница в весе
мужчин и женщин одного и
Таблица 2
Определение нормального веса
человека
Рост (см) Нормальный вес (кг)
при узкой грудной клетке при нормаль- ной грудной клетке при широкой грудной клетке
Мужчины
155,0 49,3 56,0 62,2
160,0 53,5 60,0 66,0
165,0 57,1 63,5 69,5
170,0 61,5 67,8 73,8
175,0 65,3 71,7 77,8
180,0 68,9 75,2 81,2
185,0 72,8 79,2 86,2
Женщины
152,5 47,8 54,0 59,0
155,0 49,2 55,2 61,6
160,0 52,1 58,5 64,8
165,0 55,3 61,8 67,8
170,0 57,8 64,0 70,0
175,0 60,3 66,5 72,5
Примечание. В возрасте
старше 30 лет возможно увеличе-
ние веса по сравнению с данными
таблицы на 2,5—6 кг.
Таблица 3
Показатели при нормальном
телосложении
Рост (СМ) Запястье (см) Щиколотка (см)
152,5 15,9 19,6
155,0 16,2 19,9
160,0 16,7 20,6
165,0 17,3 21,3
170,0 17,8 22,0
175,0 18,4 22,7
180,0 19,0 23,4
185,0 19,6 24,1
187,5 19,8 24,5
37
того же роста составляет 1 — 6 кг, а отличие в весе людей
разного телосложения и одного и того же роста 5,5—6,5 кг
Для определения «опасных» весовых границ (истощение
или ожирение) можно применять индекс Кетле. Если ваш
вес выходит за пределы, ограниченные индексом Кетле, то
разрешение на бег вам может дать только врач.
А должен ли изменяться вес человека с возрастом? Склон-
ность к полноте с годами, утверждают одни специалисты,
вполне нормальное явление, обусловленное возрастными
процессами. Так, например, кандидат педагогических наук
М. Сотникова считает, что в более молодом возрасте вес
должен быть меньше на 5 кг, чем по формуле Брока
(рост—105), а в пожилом — превышать эту цифру на 5 кг
(рост —95).
По-другому считают индийские йоги. Человек, говорят
они, должен иметь всегда тот же вес, что и в молодости. Эта
рекомендация получила в последние годы большое распро-
странение. Многие советские ученые (И. Амосов, Г. Косиц-
кий, А. Мясников и др.), а также специалисты США и ряда
других стран полностью отказались от всяких поправок
на возраст: нормальным считается тот вес, который был
у человека в 22—25-летнем возрасте. Г. Гилмор отмечал,
что наращивание веса с возрастом неестественно и происхо-
дит только за счет избыточного потребления пищи по срав-
нению с энергетическими затратами человека.
Постоянство вашего веса — это приятное свидетельство
того, что у вас сбалансированы приход и расход калорий,
что питаетесь вы правильно, что вам не страшны десятки
заболеваний, встречающихся у полных людей. Не следует
только забывать одну неприятную деталь: с возрастом у че-
ловека происходит процесс замещения мышечной ткани жи-
I ровой (даже если вес при этом не изменяется!). Вот почему
1 и при неизменном нормальном весе человеку как воздух
I необходимы движения, замедляющие процесс ожирения.
\ Учитывая вышеупомянутые положения, я предлагаю сле-
дующий метод определения нормального веса. Он приемлем
для людей старше 20 лет.
Для мужчин при росте от 155 до 195 см: вес (кг) =0,8 х
х рост (см)—К(;
для женщин при росте от 150 до 180 см: вес (кг) = 0,65 х
х рост (см) — К2;
где Ки К2 — коэффициенты, зависящие от типа телосложе-
ния человека: для нормального телосложения К] =70, К2 =
=48; для узкокостного К] =76, К2 = 54; для ширококостного
К! =64, К2=42.
38
Если ваш вес отличается от рассчитанного по формуле
не более чем на 5%, то вы получаете отличную оценку; при
отклонении более чем на 5%, но меньше 10% — хорошую;
при отклонении более чем на 10%, но в диапазоне индекса
Кетле — посредственную; при «выходе» вашего веса за
пределы индекса Кетле — плохую.
Пробы и тесты
Бди!
Козьма Прутков
Результаты проверки состояния вашего здоровья при-
годятся вам при составлении индивидуальной беговой прог-
раммы. Однако следует помнить, что тесты и пробы, пред-
ложенные ниже, являются ориентировочными и рекомен-
дуются для приближенной оценки состояния здоровья перед
началом занятий оздоровительным бегом. При неудовлет-
ворительных результатах тестирования необходимо обра-
титься к врачу. Следует отметить также, что для полной
объективной оценки предложенные тесты не пригодны: тща-
тельное тестирование и осмотр занимающихся должен про-
водить врач.
Первый тест вы уже выполнили — определили свой вес.
Теперь надо определить возможности вашей сердечно-
сосудистой системы. Работу сердца можно оценить по пуль-
су. Конечно, если вы замечаете перебои в работе вашего
«пламенного мотора», нужно проконсультироваться с вра-
чом.
Сердце взрослого мужчины, не занимающегося спортом,
в норме сокращается в покое 65— 85 уд/мин. У женщин час-
тота пульса на 3—5 уд. больше. У человека нетренирован-
ного пульс постепенно учащается и достигает к 65—70 го-
дам 90—95 уд/мин.
Если человек занимается спортом или оздоровительными
упражнениями, то редкий пульс — менее 60 уд/мин — это
отличный показатель сердечной деятельности. У нетрени-
рованных людей редкий пульс может быть при переутомле-
нии, некоторых заболеваниях сердца и т. д. Учащенный
пульс — выше 80—85 уд/мин — всегда оценивается врачами
отрицательно.
Н. Амосов предлагает начинающим проверять состоя-
ние сердечно-сосудистой системы с помощью «лестничных»
тестов. Попробуйте спокойно, без остановок подняться
на четвертый этаж и сразу же посчитайте пульс. Если он
39
меньше 100 уд/мин, — это отлично; 100—120 — хорошо;
121—140 — посредственно; больше 140—плохо.
Следующее испытание — проба с приседаниями. Медлен-
но сделайте 20 приседаний, поднимая руки вперед и разводя
колени в стороны (туловище прямое). Пульс посчитайте до
и после упражнения: превышение пульса после приседаний
на 25% и менее от исходного считается отличным; от 25 до
50% — хорошим; от 50 до 75% — удовлетворительным;
свыше 75% — плохим.
Проба с подскоками. Сделайте 60 мягких подскоков
за 30 сек. (руки на поясе, высота прыжков — 5—6 см). Пос-
читайте пульс до и после прыжков и оцените свое состояние,
как в предыдущей пробе.
Профессор, доктор медицинских наук Н. Граевская для
контроля деятельности сердца рекомендует также бег на
месте (1—3 мин., темп — 160—180 шаг/мин). При нормаль-
ном состоянии пульс после бега не должен превышать 130—
160 уд/мин; через 5 мин. после бега пульс должен вернуться
к исходным (до бега) показателям.
Пробы с приседаниями, подскоками и бегом в полном
объеме не рекомендуются для пожилых и ослабленных лю-
дей. Н. Амосов предлагает им использовать эти пробы
с половинной нагрузкой (10 приседаний, 30 подскоков и т. д ).
Если же пульс после упражнения участился не более чем
на 75% по сравнению с исходным, можно попробовать и
полный тест.
Специалисты успешно применяют и другие контрольные
пробы.
Проба первая. Отдохните сидя или лучше лежа на спине
5 мин., затем встаньте, сделайте максимальный вдох, пол-
ный выдох и еще один субмаксимальный вдох, после кото-
рого задержите дыхание. На всякий случай при задержке
дыхания зажмите нос пальцами. Проба производится дваж-
ды, вторая через 5 10 мин. после первой. Норма для здоро-
вого человека: способность задержать дыхание на 40—
45 сек.
Проба вторая. Задержка дыхания — после нормального
выдоха. Если время задержки дыхания меньше 15—20 сек., —
плохо, от 20 до 40 сек. — удовлетворительно, от 40 до 60 сек. —
хорошо, больше 60 сек. — отлично. Задержка дыхания ме-
нее 15-—20 сек. означает, что человек почти наверняка болен.
Некоторые специалисты предлагают использовать эту про-
бу и как тест, и как упражнение, которое нужно выполнять
регулярно, постепенно увеличивая время задержки дыхания.
Проба третья. Отдохните 5—10 мин. лежа на спине
40
В положении лежа посчитайте пульс (П,). Медленно подни-
митесь, станьте, равномерно распределив вес тела на обе
ноги. Через 1 мин. снова замерьте пульс (П2). Сделайте
простой расчет: П2—П,. Если результат меньше 10 уд/мин,
то состояние у вас отличное, 10—20 удовлетворительное,
более 20 — неудовлетворительное.
Проба четвертая. Она разработана в Гарвардском уни-
верситете и применяется для определения способности че-
ловека выполнять длительное время физическую работу.
Чтобы выполнить тест, необходимо подниматься и сходить
со скамьи высотой 50 см (для женщин — 43 см) в темпе 30 раз
в 1 мин, в течение 5 мин. или до тех пор, пока не устанете.
Подъем и спуск надо начинать с одной и той же ноги. Вначале
ставьте на скамью одну ногу, затем уже другую и обе вы-
прямляйте, принимая строго вертикальное положение. После
этого опустите на пол ногу, с которой вы начали «восхож-
дение», а потом и другую. Оценка результатов производится
по формуле:
ифг =
Тх 100
(А] +А2+А3) х 2 ’
где ИФГ — индекс физической готовности человека,
Т — продолжительность упражнения в секундах,
А15 А2 и А3 — частота сердечных сокращений за 30 сек.
соответственно на 2, 3 и 4-й мин. восстановительного
периода.
ИФГ ниже 50 свидетельствует о плохом состоянии орга-
низма человека; 50—80 — о среднем; свыше 80 — о хорошем.
После оценки деятельности сердечно-сосудистой системы
следует определить состояние своих легких. Однако вначале
хотелось бы дать несколько коротких справок.
Жизненной емкостью легких называется максимальное
количество воздуха, которое человек может полностью вы-
дохнуть после максимально глубокого вдоха. После самого
полного выдоха в легких остается еще около 1000 см3 воз-
духа (остаточный объем), который не учитывается при опре-
делении жизненной емкости.
Средняя жизненная емкость легких у мужчин, не занимаю-
щихся спортом, равна 3000—4000 см3, у женщин — 2500—
3000 см3. У курящих емкость легких, как правило, ниже
нормы на 300—500 см3. У спортсменов эта величина намно-
го выше (например, у легкоатлетов до 5000 см3).
В состоянии покоя частота дыхания равна: у мужчин —
10—16, у женщин — 14—20 дыханий в 1 мин. При каждом
спокойном вдохе человек набирает около 500 см3 (мужчины)
41
rt
Я
S
п
ко
rt
f-
или 300—400 см3 (жен-
щины) воздуха в лег-
кие. Таким образом,
в состоянии покоя лег-
кие пропускают через
себя около 5000—
8000 см3 воздуха в 1 мин.
При ходьбе этот пока-
затель увеличивается
в 2 раза, а при беге —
в 10—15 раз!
С учетом объема
легких и веса человека
определяется так назы-
ваемый жизненный ин-
декс, характеризующий
функциональные воз-
можности дыхательного
аппарата и определяе-
мый путем деления жиз-
ненной емкости легких
(в см3) на вес тела (в кг).
Для мужчин среднее зна-
чение этого индекса
равно 60—70 см3/кг,
для женщин — 55—
60 см3/кг.
Другим важным по-
казателем является
разница в цифрах, ха-
рактеризующих окруж-
ность грудной клетки
при полном вдохе и пол-
ном выдохе. Если раз-
ница равна 9 см и
более, вы получаете
оценку «хорошо», 7—
9 см — «удовлетвори-
тельно», менее 7 см —
«плохо».
Одним из лучших
показателей физическо-
го состояния человека
является его способ-
ность к максимальному
42
поглощению кислорода (МПК). МПК зависит от эффектив-
ности дыхания, надежности работы сердца и сосудистой сис-
темы, то есть отражает состояние всех важнейших органов.
Одним из самых простых для определения МПК является
метод К. Купера. Этот метод называют часто 12-минутным
тестом.
Испытание по этому тесту заключается в следующем.
Попробуйте пробежать в течение 12 мин. по любой трассе.
Если трудно бежать все 12 мин., можно на любом отрезке
дистанции заменить бег ходьбой или даже отдыхом Измерь-
те расстояние, которое вы преодолели за 12 мин. Исследо-
вания К. Купера показали, что это расстояние пропорцио-
нально способности организма к максимальному поглоще-
нию кислорода, то есть степени вашей подготовленности.
Уровень подготовленности вы сможете определить ио табл. 4.
12-минутный тест необходимо использовать только для
контроля своего состояния. Применять этот тест без раз-
решения врача не рекомендуется. Тест К. Купера целесооб-
разно использовать после нескольких месяцев занятий бе-
гом, когда вы уже легко преодолеваете дистанцию 2—3 км.
Если во время тестирования появляется одышка, усталость,
то надо немедленно прекратить занятия.
Глава пятая
Планы, программы, перспективы
С чего начинать?
Не набрасывайтесь на бег
трусцой, как бык на ворота!
Г. Гилмор
Всем любителям бега практически невозможно реко-
мендовать универсальную программу занятий, так как сос-
тояние здоровья у людей даже одного возраста весьма раз-
лично. Поэтому любую программу бега необходимо рас-
сматривать только как общую схему постепенного перехода
от ходьбы к бегу, осторожного увеличения нагрузки по дис-
танции и скорости.
Определение начальных нагрузок должно проводиться
индивидуально, с учетом состояния здоровья начинающего.
Сотрудники ВНИИФКа разработали систему опреде-
ления интенсивности и объема беговых начальных трениро-
вок для неподготовленных бегунов. Начинающему предла-
гается пробежать 300 м за 2 мин., скорость бега — около
43
9 км/час. Если пульс после бега не превышает 140 уд/мин,
то скорость бега выбрана правильно. Если пульс менее 120
уд/мин, то можно бегать чуть быстрее. Для людей в возрасте
45—60 лет пульс после бега считается допустимым, если
} он не превышает 120 уд/мин. Продолжительность бега для
\ новичков должна быть не более 2—3 мин.
Оптимальную начальную дистанцию рекомендуется оп-
ределять следующим образом. Если ваш пульс после бега
возвращается к исходному показателю (до бега) через 10—
15 мин., дистанция выбрана правильно. В противном слу-
чае скорость и дистанцию бега необходимо уменьшить.
Простая методика определения начальной скорости бега
предложена мастером спорта А. Николаевым. Начинать
бег или ходьбу надо дыша только через нос, затем постепен-
но наращивать скорость. Та скорость, при которой вам бу-
дет уже тяжело дышать через нос, и является для вас нор-
мальной. На каждом занятии ее можно корректировать.
Оптимальные нагрузки
Бегать трусцой — как класть деньги
в банк: чем больше вложили, тем больше
ваш интерес... Конечно, полчаса в день
на упражнения — это довольно
выгодное помещение «капитала», если
учесть, что каждые полчаса принесут
10 часов здоровой, радостной жизни.
Г. Гилмор
Какие беговые нагрузки являются наиболее полезными
и в то же время безопасными? Этот вопрос особенно волнует
людей среднего и пожилого возраста. Но прежде, чем отве-
тить на него, необходимо вначале поговорить об оптималь-
ных нагрузках при ходьбе, так как многие беговые програм-
мы включают ходьбу как один из основных элементов за-
нятий.
Японские исследователи рекомендуют приобрести ша-
гомер и каждый день контролировать себя: минимальная
доза физической активности для человека должна составлять
10 тыс. шагов в день.
По мнению К. Купера, необходимо ежедневно ходить
не менее 1 часа, то есть 5—6 км. Американский кардиолог
П. Уайт предлагает для практически здоровых людей ежед-
невно проходить около 10—15 км. Академик А. Мясников
полагает, что ежедневная норма ходьбы для человека, ко-
торый хочет оставаться здоровым, должна быть не менее
44
10 км. Этого же мнения придерживаются профессор В. Фро-
лов, доктор медицинских наук Л. Сухаребский, доцент
М. Гриненко, врач А. Гаприндашвили и многие другие спе-
циалисты.
Теперь поговорим о беге. Научно обоснованные оптималь-
ные нормы продолжительности бега приведены в комплексе
ГТО (табл. 5).
Однако указанная в таблице
продолжительность бега может
быть достигнута только после
обязательной предварительной
подготовки. Сдача нормативов
комплекса разрешается прак-
тически здоровым людям или
тем, кто имеет небольшие от-
клонения в состоянии здоровья.
Кандидат биологических на-
ук Е. Кудрявцев, отмечая эф-
фективность длительного бега,
рекомендует подготовленному
здоровому человеку пробегать
за одну тренировку не менее 3 км
со скоростью 1 км за 6—7,5 мин.
Таблица 5
Нормативы комплекса ГТО
для людей среднего и старшего
возраста, занимающихся бегом
Возраст Продолжатель -
(годы) ность бега (мнн.)
Муж ЧИНЫ
40—49 20
50—60 15
Женщины
35—44 10
45—55 8
Н. Амосов предлагает бегать ежедневно около 2 км со
скоростью 9—10 км/час. Этой нормы, по его мнению, дос-
таточно для укрепления здоровья. Людям до 70 лет вполне
доступна дистанция до 1,5 км, преодолеваемая за 10 мин.
Н. Макеева утверждает, что бег от 2 до 60 мин. показан
всем практически здоровым людям.
Рекомендации специалистов ГДР, исследующих влия-
ние беговых нагрузок на организм человека, близки к ре-
комендациям наших ученых. Так, Кёлер доказал, что мак-
симальная продолжительность бега для женщин может
составлять 30 мин., для мужчин — 60 мин. Райс предполага-
ет, что максимально допустимая дистанция для мужчин
средних лет не должна превышать 15—20 км (1,5—2 часа бе-
га), а для женщин — 6 км (около 35—40 мин. бега).
На основании приведенных данных можно принять сле-
дующий максимум нагрузок при беге: 5—10 км за 30—60 мин.
для мужчин, 3—5 км за 20—35 мин. для женщин (возраст
занимающихся — 25—50 лет). Конечно, подходить к таким
нагрузкам следует в течение нескольких месяцев занятий.
Относительно здоровым пожилым людям, которым вра-
чи дали «добро» на бег, можно бегать от 2 до 15 мин. Более
точные рекомендации даст только врач.
45
Беговые программы
Не форсируйте программы! Двигайтесь
к своей цели постепенно... Одно из
основных правил: избегайте
переутомления и перенапряжения,
не доводите себя до изнурения. Такое
состояние в начале программы
не только препятствует вашим
намерениям, но и опасно.
К. Купер
В зависимости от состояния здоровья и возраста человека
первые занятия могут начинаться с ходьбы, чередования
ходьбы и бега или непродолжительного бега.
Все беговые программы, по мнению К. Купера, должны
предусматривать хотя бы неделю занятий ходьбой. Кроме
этого, при некоторых заболеваниях (или в пожилом возрасте)
ходьба часто является единственно возможным видом фи-
зической активности.
Программы занятий в ходьбе, разработанные и приме-
няемые советскими и зарубежными специалистами, практи-
чески одинаковы. Вот примерные рекомендации для физи-
чески неподготовленных или пожилых людей. Скорость ходь-
бы в первые дни занятий — минимальная (70—80 шаг/мин
или 3—4 км/час), продолжительность каждого занятия —
10—15 мин. (за это время занимающийся преодолевает око-
ло 0,5—1 км). Каждый день к дистанции следует прибавлять
80—150 м. Через 2—3 месяца надо довести протяженность
маршрута до 10—15 км, а скорость до 5—6 км/час. Моло-
дым и здоровым людям можно увеличивать дистанцию
до 15—20 км.
В некоторых программах в начале занятий рекоменду-
ется чередовать бег с ходьбой. Для пожилых людей чередо-
вание бега с ходьбой можно оставить на все время занятий.
Однако пожилые люди должны помнить о недопусти-
мости больших начальных нагрузок. В первые дни занятий
(по рекомендациям И. Данченко) продолжительность бега
не должна превышать 20 сек. Через каждые 2 занятия надо
увеличивать время бега всего на 5 сек. и постепенно дово-
дить его до 4—5 мин. Бег необходимо чередовать с ходьбой.
В табл. 6 приведен график тренировочных занятий, раз-
работанный ВНИИФКом. Скорость бега по графику — 7—
7,5 км/час, частота занятий — 15—20 раз в месяц. В разминку
входят некоторые упражнения, выполняемые в движении
(на дистанции 400—800 м): прыжки с поворотом, вперед
и боком, легкий бег на небольших (10—20 м) отрезках, быст-
46
рая ходьба, гимнастика. Бег чередуется с ходьбой. К концу
12-го занятия дистанция бега составляет уже 2,2 км.
Профессор К. Никитин также рекомендует начинать тре-
нировки с чередования бега и ходьбы. Время непрерывного
бега постепенно увеличивают таким образом, чтобы через
3 месяца занятий продолжительность бега составляла око-
ло 30 мин., а скорость — 7—7,5 км/час.
А. Микулин предлагает начинать занятия таким образом:
10 быстрых шагов, затем 5—10 шагов бегом. По мере при-
способления организма к бегу отрезки для ходьбы надо
уменьшать. Наконец наступит день, когда занимающийся
сможет пробежать 2—3 км полностью. Но для пожилых
людей А. Микулин считает лучшим чередование ходьбы
и бега через каждые 1,5 мин.
Заслуженный мастер спорта Л. Либкинд разработал сле-
дующую систему занятий. Начинать их необходимо с самых
малых нагрузок. Первые 3—4 занятия медленная ходьба
(300 м) чередуется 2—3 раза с легким бегом (150—200 м).
Занятия заканчиваются медленной ходьбой. Последующие
2—3 занятия строятся так: медленная ходьба (200 м), бег
(300 м), быстрая ходьба (200 м), бег (200 м). Быстрая ходьба и
бег повторяются 3 раза. В зависимости от самочувствия
можно постепенно переходить к непрерывному бегу. В те-
чение 3—5 занятий непрерывный бег не должен превышать
10 мин. В дальнейшем его продолжительность можно уве-
личить, прибавляя на каждом занятии по 1 мин. до 15—20 мин.
Частота занятий в начале тренировок — 2—3 раза, а затем
5—6 раз в неделю.
Кандидат биологических наук Е. Кудрявцев рекомен-
дует для достижения максимальных нагрузок два способа.
Первый — повторное преодоление небольших участков"
дистанции. Часть дистанции надо преодолевать бегом до
тех пор, пока не появится затрудненное дыхание; часть
дистанции — пешком. Когда дыхание восстановится, надо
снова начать бег. И так 5—6 раз за занятие. Постепенно от
тренировки к тренировке увеличивается время пробежек,
а интервалы отдыха между ними сокращаются. Наконец
вы сможете пробежать всю запланированную дистанцию.
Оптимальная дистанция — 3 км.
Второй способ — постепенное увеличение дистанции
непрерывного бега. Первоначально следует пробегать 200—
300 м, затрачивая 35—40 сек. на каждые 100 м (скорость при
этом — 8—10 км/час). Через каждые 2—3 дня дистанция
увеличивается на 100 м (без уменьшения скорости). Через
1,5—2 месяца начинающий может легко пробежать 2—3 км.
47
График занятий для
Занятия Зродолжитель ность занятий (мни.) Содержание занятий Круги
1-й 2-й 3-й 4-й 5-й
1—2-е 35—40 Бег (м) Разминка 0 100* +100 100 +100
Ходьба(м) 400 100 + 100 100 +100
3—4-е 35—50 Бег (м) Разминка 100 +100 100 +100 200
Ходьба(м) 100 +100 100 ’“100 200
5—6-е 30—35 Бег (м) Раз- мин- ка ,100 +100 200 200 300
Ходьба(м) ,100 *100 200 200 100
7—8-е 30—35 Бег (м) Раз- мин- ка 100 +100 200 300 300
Ходьба (м) 100 + 100 200 100 100
9—10-е 25—30 Бег (м) Раз- мин- ка 200 300 200 300
Ходьба(м) 200 100 200 100
11 12-е 25—30 Бег (м) Раз- мин- ка 300 300 200 300
Ходьба (м) 100 100 200 100
* Бег и ходьба чередуются таким образом: 100 м бега — 100 м ходьбы —
48
Таблица 6
мужчин 40—55 лет
по 400 м Дистанция бега и ходьбы (м) Общая дистанция бега и ходьбы (м)
6-й 7-й 8-й 9-й 10-й
200 200 0 400 — — — 600 2200 2800
300 100 300 100 0 400 — — 1200 2000 3200
300 100 200 200 0 400 — — 1400 1800 •3200
200 200 300 100 100 100 +100 0 400 — 1600 1900 3500
150 200 200 100 300 100 0 400 — 1650 1800 3450
300 100 200 100 200 100 400 200 0 400 2200 1800 4000
100 м бега — 100 м ходьбы.
4—1482
49
Одна из самых простых программ непрерывного бега —
программа Н. Амосова. Она рассчитана на 12 недель. На
первой неделе продолжительность непрерывного ежеднев-
ного бега составляет 2 мин.; на второй — 3, на третьей — 4,
на четвертой — 5, на пятой — 6, на шестой — 7, на седьмой —
9, на восьмой — 11, на девятой — 13, на десятой — 15, на
одиннадцатой — 18, на двенадцатой — 20 мин.
Непрерывный бег при занятиях предлагает и врач В. Че-
репанова. Продолжительность бега в первые дни — 1 мин.,
скорость — не более 6 км/час (то есть в темпе быстрой ходь-
бы). До и после бега — 15-минутная ходьба. Заниматься так
следует в течение 2 недель, затем через каждые 1—2 недели
увеличивать длительность бега*на 1 мин. К концу первого
года занятий продолжительность бега должна достичь 20—
30 мин. Скорость бега для мужчин к этому времени должна
быть 7—8 км/час, для женщин — 6—7 км/час.
Доцент М. Гриненко рекомендует на первой неделе за-
нятий ограничивать продолжительность непрерывного бега
1 мин. Один раз в 1—2 недели надо увеличивать ее не более
чем на 1—2 мин. Только на втором месяце занятий можно
пробегать 6—10 мин. После освоения дистанции в 1 км она
может быть постепенно увеличена до 1.5—2 км. Частота
занятий — ежедневно или через день.
Универсальная программа годового цикла тренировок,
включающая ходьбу, чередование бега и ходьбы и непре-
рывный бег для мужчин и женщин в возрасте от 30 до 60 лет,
разработана профессором Р. Мотылянской и врачом Л. Еру-
салимским. Занятия по программе начинаются с ускоренной
ходьбы в течение 2 недель для 30—39-летних («молодых»)
и одного месяца для 50—60-летних («пожилых») начинаю-
щих. Скорость ходьбы — 4 км/час для «пожилых» и 6 км/час
для «молодых»; дистанция - до 2 км. Второй этап занятий —
чередование бега и ходьбы. «Молодые» осваивают его за
8 недель; «пожилые» — за 4 месяца. Общая дистанция: до
2 км для «молодых» и 1,5—2 км для «пожилых». График
начальных занятий по этому этапу: для «молодых» — 600 м
ходьбы и 400 м бега (2 раза); для «пожилых» — 900 м ходьбы
и 100 м бега, 450 м ходьбы и 50 м бега. График занятий в кон-
це второго этапа: 200 м ходьбы и 800 м бега (2 раза). Третий
этап осваивается в течение 3 месяцев и включает занятия
непрерывным бегом. «Молодые» постепенно доводят дис-
танцию с 2 до 5 км, «пожилые» — с 2 до 3,5 км. На четвертом
этапе «молодые» за 6 месяцев увеличивают общую дистан-
цию бега с 5 до 10 км, а «пожилые» за 4 месяца — с 3,5 до 5 км.
Скорость бега в конце четвертого этапа составляет для «мо-
50
лодых» 10—12 км/час, для «пожилых» — около 6,5 км/час.
Для людей 40—49-летнего возраста программа бега (дис-
танция, скорость, длительность и т. п.) легко определяется
как средняя между программами для «молодых» и «по-
жилых». Однако все приведенные показатели рекомендуются
мужчинам. Женщинам необходимо снизить протяженность
дистанции и скорость передвижения на 20—25%. «Пожилым»
рекомендуется заниматься 2—3 раза в неделю, а «молодым» —
4—5 раз.
В ГДР разработано несколько программ занятий оздо-
ровительным бегом с учетом возраста, состояния здоровья
и пола начинающих. В табл. 7 приведены нормы оптималь-
ных нагрузок для практически здоровых людей в возрасте
от 19—24 до 60 лет и старше. Программа рассчитана на пер-
вые 4 месяца занятий.
В Чехословакии оздоровительным бегом занимаются
по системе, разработанной доктором Й. Квапиликом. Час-
тота занятий — не менее 3 раз в неделю. Занятия начинают
с ходьбы, затем чередуют ходьбу и бег и только после этого
переходят на чистый бег. Продолжительность бега в первые
дни — 5 мин. Через несколько месяцев занимающиеся долж-
ны пробегать 5—6 км примерно за 0,5 часа (скорость бега
около 10 км/час).
Польские Специалисты Таблица 7
А. Мартынкин и 3. За-
ремба рекомендуют сле-
дующую методику занятий.
В первые дни занятий начи-
нающий пробегает 200—
300 м. При учащении ды-
хания бег прекращается. Че-
рез месяц дистанция дово-
дится до 3—5 км (20—
35 мин. непрерывного бега).
Скорость в первые дни за-
нятий немного превышает
скорость пешехода при
быстрой ходьбе.
В США применяется
несколько беговых прог-
рамм. Одна из самых
«жестких» —- программа
Б. Бауэрмана, тренера
Орегонского университета.
Он предлагает начинать
Оптимальные нагрузки
тренировочных занятий бегом
Возраст (годы) Продолжительность занятий (мнн.)
Ьй месяц 2-й месяц 3-й месяц 4-й месяц
Мужчины
19—24 10 13 16 20
25—33 10 12 15 18
34—44 8 10 13 16
45—59 6 8 11 14
60 лет
и старше 4 6 9 12
Женщин! Л
22—29 6 9 12 15
30^41 4 7 10 13
42—57 3 5 8 11
58 лет
и старше 2 4 6 9
4*
51
занятия с чередования ходьбы и бега: бег — 50, 100 или 150 м,
затем ходьба и снова бег. Упражнение надо повторять до тех
пор, пока не будет преодолена дистанция 1,5, 3 или даже 5 км.
Бежать надо до тех пор, пока не станет тяжело дышать,
а затем переходить на ходьбу. После восстановления ды-
хания можно бежать снова. Программа Бауэрмана может
быть применена только для физически подготовленных
людей.
К. Купер разработал оригинальную программу занятий
бегом. Задача занимающегося заключается в том, чтобы
через некоторое время набирать ежедневно 30 очков. При
этом, по данным К. Купера, человек достигает нормаль-
ной физической формы. В табл. 8 приведен график занятий
ходьбой и бегом. Программа рассчитана на 16 недель. Пер-
вые 3 недели — только ходьба. 4, 5 и 6-я недели — чередова-
ние ходьбы и бега. Непрерывный бег начинается с 7-й недели.
Занимающийся постепенно увеличивает длину дистанции
и скорость бега. Частота упражнений — 5 раз в неделю.
Если в первые недели занятий скорость бега равна 9—
10 км/час. то в последние дни занятий она возрастает
График занятий и о К. Куперу Таблица 8
Бремя Занятия
Недели Дистанция (м) Бег/ходьба (мни., сек.) в неделю Очки
(кол-во раз)
1-я 1600 X 13.30 5 10
2-я 1600 X 13.00 5 10
3-я 1600 X 12.45 5 10
4-я 1600 х/б 11.45 5 15
5-я 1600 х/б 11.00 5 15
6-я 1600 х/б 10.30 5 15
7-я 1600 б 9.45 5 20
8-я 1600 б 9.30 5 20
9-я 1600 б 9 15 5 20
10-я 1600 6 9.10 3
2400 б 16.00 2 21
11-я 1600 б 8.45 3
2400 б 15.00 2 21
12-я 1600 б 8.30 3
2400 б 14.00 2 24
13-я 1600 б 8 15 3
2400 б 13.30 2 24
14-я 1600 б 7.55 3
2400 б 13.00 2 27
15-я 1600 б 7.45 2
2400 б 12.30 2
3200 б 18.00 1 30
16-я 2400 б 11.55 2
3200 б 1700 2 31
52
> ' J'S* ,»Л' " .5 ,.ik. -
до 12 км/час и более. Уровень, к которому вы подойдете к кон-
цу 16-й недели, надо поддерживать постоянно. Оптимальное
количество очков по этой программе — 30.
Таблица 8 составлена для мужчин. Женщины могут ею
пользоваться следующим образом: дистанцию бега нужно
умножить на 0,7, оставив все остальные показатели без
изменений.
Несмотря на большое количество и разнообразие бего-
вых программ, применяемых в нашей стране и за рубежом,
в них можно выделить общие положения, на которые начи-
нающему надо обратить особое внимание.
Первые дни занятий. Рекомендуется в зависимости от
возраста и состояния здоровья: ходьба, чередование бега и
ходьбы или непрерывный непродолжительный бег. Время
ходьбы не превышает 10—15 мин. С ходьбы начинают свой
занятия пожилые (возраст более 55—60 лет), ослабленные
физически, нетренированные (не прошедшие «экзаменов»
по тестам, изложенным выше) или больные (только после
консультации с врачом).
Чередование бега с ходьбой применяется во многих
программах. Общая продолжительность бега и ходьбы в на-
чале тренировок не более 5—8 мин. Начинать таким обра-
зом занятия полезно некоторым больным, пожилым или
нетренированным людям.
Если со здоровьем все в порядке, но вы давно не зани-
мались ни физкультурой, ни спортом, то первые занятия
можно начинать с непрерывного бега. По всем методикам
продолжительность непрерывного бега на первых трени-
ровках не превышает 1—2 мин. даже тогда, когда вы абсо-
лютно здоровы.
Скорость бега в первые дни занятий составляет обычно
7—9 км/час (для пожилых и женщин, если заниматься им
разрешил врач, скорость бега несколько меньше — около
6—8 км/час). Частота занятий — 3—7 раз в неделю; наиболь-
ший эффект от занятий оздоровительным бегом — при 5—7
пробежках в неделю.
Предельные нагрузки. Большинство специалистов реко-
мендуют постепенно (от 12 недель до 1—1,5 года, в среднем
в течение 6—8 месяцев) и осторожно доводить продолжи-
тельность непрерывного бега до 20—60 мин. Скорость бега
к этому времени должна быть около 9—11 км/час.
20—35 мин. бега (для женщин) и 30 —60 мин. (для муж-
чин) — это тот объем нагрузок, который поможет вам приоб-
рести прекрасную физическую форму и получить максимум
пользы от тренировок.
53
Некоторым недостатком рассмотренных выше графи-
ков бега является то обстоятельство, что в них не учтен прин-
цип «волнообразности» тренировочных занятий. В. Креер,
заслуженный мастер спорта и заслуженный тренер СССР,
отмечал, что для достижения спортсменами высокого уров-
ня подготовки необходима не плавно возрастающая кри-
вая нагрузок, а скачущая ступенчатость. Он приводит клас-
сический пример подготовки греческих олимпийцев, кото-
рые занимались по четырехдневному циклу: Первый день —
легкая тренировка, второй — напряженная, третий — отдых,
четвертый — умеренная тренировка. Скачущую ступенча-
тость тренировок сегодня взяли на вооружение многие тре-
неры и спортсмены. Принцип тренировки, предложенный
В. Креером, можно с успехом применять и в оздоровитель-
ном беге.
Составьте программу для себя
Вы должны знать собственные
возможности и держаться в их пределах.
У вас есть свой личный мотив
для тренировок. Он не в том, чтобы
пробежать милю быстрее чем
за 4 минуты. Он в том, чтобы вернуть
вам хорошее здоровье, энергию
и дерзание, а всего этого не получить,
если вы будете пытаться устраивать
со своими соседями гонки по вечерам.
Г. Гилмор
Программу занятий оздоровительным бегом начинаю-
щий составляет себе сам, исходя из оценок своего физи-
ческого состояния. Она должна отвечать основным требо-
ваниям, которые были приведены выше.
Для определения начальных нагрузок рекомендуются
два метода. Первый основан на результатах тестирования.
Для выполнения тестов вам понадобится 2—3 дня. Выписав
результаты, полученные по каждому тесту, проанализируй-
те их.
Если у вас есть плохие оценки, вам необходимо обратить-
ся к врачу. Заниматься оздоровительным бегом можно
только в том случае, если вы улучшите показатели тести-
рования и избавитесь от плохих оценок. А пока необходимо
начать тренировки в ходьбе.
Если плохих оценок нет, а удовлетворительные составля-
ют более 50% оценок всех тестов, то после консультации
54
с врачом также целесообразно начать занятия с ходьбы.
После окончания курса занятий проверьте себя снова по
вышеприведенным тестам.
Если плохих оценок нет, а хорошие составляют более
50% оценок всех тестов, занятия можно начинать с чередова-
ния бега и ходьбы.
Оценок «плохо» и «удовлетворительно» нет - занятия
можно начинать с непродолжительного непрерывного бега.
Второй метод основан на следующем принципе: началь-
ную нагрузку для постоянных занятий необходимо выбрать
в 2—3 раза меньше той, на которую вы сейчас способны.
Пробегите в легком темпе (скорость 8 9 км/час) небольшую
дистанции} (продолжительность бега — не более 4 мин ).
При затрудненном дыхании или одышке немедленно оста-
новитесь. Замерьте время непрерывного бега до останов-
ки (Тв)У
Если Тб больше 1 мин., но меньше 4 мин., начальное вре-
мя бега для ежедневных занятий (Тнач) выбирается так. Раз-
делите Т6 на 2 и результат округлите в меньшую сторону
до 0,5 мин. Например, затрудненное дыхание у вас наступи-
ло при Т6 равном 3 мин. 40 сек. Тогда 3 мин. 40 сек.:2 =
= 1 мин. 50 сек. Округляем этот результат:Тнач =1 мин. ЗОсек.
Это время и будет вашим начальным временем бега при
регулярных занятиях.
Если Т6 меньше 1 мин., но больше 30 сек., начинать за-
нятия можно только с ходьбы.
Если Т6 меньше 30 сек., вам необходимо срочно обра-
титься к врачу.
Если же вам удалось легко пробежать всю дистанцию
за 4 мин., то Тнач будет равно 2 мин.
Максимальную пользу от занятий бегом можно полу-
чить только при непрерывном и постепенном повышении
нагрузок, начиная с минимальных. Бег на пределе своих
возможностей, если его применять постоянно, приводит
к износу организма, поэтому вы должны привыкнуть к но-
вым повышенным нагрузкам и подготовиться к более вы-
соким.
Если при первой пробежке (контрольной) длительность
непрерывного бега с незатрудненным дыханием у вас ока-
залась меньше 1 мин., вам надо начинать свои занятия с ходь-
бы (табл. 9).
Такой же график занятий рекомендуется и в тех случаях,
когда по результатам тестирования ваше начальное время
меньше 2 мин. Например, контрольная пробежка показала,
что вы можете бежать без одышки и затрудненного дыхания
55
Таблица 9
Подготовительный этап при занятиях оздоровительным бегом
Недели Содержание и продолжительность занятий
1-я Ходьба 3—5 мин.
2-я Ходьба 5—10 мин.
3-я Ходьба 3—5 мин., бег 10—15. сек., ходьба 3—5 мин.
4-я Ходьба 3—5 мин., бег 20—30 сек., ходьба 3—5 мин.
5-я Ходьба 3—5 мин., бег 20—30сек., ходьба 1 мин., бег 20—ЗОсек.,
Ходьба 3—5 мин.
6-я Ходьба 3—5 мин., бег 20—30 сек., ходьба 1 мин., бег 50 -
60 сек., ходьба 3—5 мин.
7-я Ходьба 3—5 мин., бег 50 60 сек., ходьба 1 мин., бег 50 -
60 сек., ходьба 3—5 мин.
3 мин. 20 сек. Делим это время на 2; получаем 1 мин. 40 сек.
Округляем этот результат в меньшую сторону с точностью
до 0,5 мин. Получается 1 мин. 30 сек. Это и будет, как уже
было сказано выше, начальным временем бега. Находим по
табл. 9 продолжительность занятий (бег) равную 1,5 мин.
Этому времени соответствует 6-я неделя занятий. С графика
этой недели вам и надо начинать свои занятия. Скорость
бега в подготовительном этапе составляет 7—8 км/час.
После подготовительного этапа занимающийся переходит
к тренировкам по программе начального этапа (табл. 10).
Приступать к занятиям по этой программе могут только
здоровые люди, получившие разрешение врача, а также
начинающие, которые по результатам тестирования могут
отнести себя к «отличникам» (например, если вы при конт-
рольной пробежке могли спокойно, без одышки, пробежать
4 мин.).
Начальный этап занятий состоит из 18 недель. До 14-й
недели начального этапа продолжительность бега в суб-
боту или воскресенье в 1,5 раза превышает длительность
бега в будни. На следующий день после повышенной нагруз-
ки продолжительность бега резко снижается — в 2 раза по
сравнению с обычными днями. Начиная с 15-й недели про-
должительность воскресного (или субботнего) бега посте-
пенно увеличивается так, чтобы к концу занятий превышать
время бега в будни в 2 раза. Один день в неделю — отдых.
Возможен и другой вариант этого графика: начиная
с 8— 10-й недели увеличивать продолжительность бега каж-
дую неделю на 2 мин. (для практически здоровых людей
с хорошими результатами тестирования). В этом случае
завершить начальный этап можно будет через 13—14 недель.
56
Таблица 10
Начальный этан занятий оздоровительным бегом
Недели Продолжительность непрерывного бега (мин.) Скорость бега (км/час)
Будни Воскресенье илн суббота Понедельник или воскресенье
1-я 2 3 •1 7—8
2-я 3 4,5 1,5
3-я 4 6 2
4-я 5 7,5 2,5
5-я 6 9 3
6-я 7 10,5 3,5 8—9
7-я 8 12 4
8-я 9 13,5 4,5
9-я 10 15 5
10-я 11 16,5 5.5
11-я 12 18 6
12-я 13 19,5 6,5
13-я 14 21 7
14-я 15 22,5 7,5
15-я 16 25 8
16-я 17 29 8,5
17-я 18 34 9 9—10
18-я 20 40 10
Затем занимающиеся переходят к основному этапу тре-
нировок (табл. 11), программа которого рекомендуется муж-
чинам 25—50 лет. Пожилым, физически ослабленным лю-
дям, а также женщинам желательно остановиться на нагруз-
ках, соответствующих 18-й неделе начального этапа (20 мин.
бега в будни, 40 мин. в воскресенье).
Таблица И
Основной этан занятий оздоровительным бегом
Недели Продолжительность непрерывного бега (мин.) Скорость бега (км/час)
Будни Воскресенье или суббота Понедельник или воскресенье
1-я 20 40 10 9 11
2-я 22 44 п
3-я 24 ' 48 12
4-я 26 52 13
5-я 28 56 14
6-я 30 60 15
57
Между начальным и основным этапами необходимо
сделать передышку: бегать 4—8 недель по 20 мин. в будни
и по 40 мин. в воскресенье. Если окончание начального эта-
па совпало с началом зимы, то лучше не приступать к основ-
ному этапу весь зимний период: зима и так будет для вас
хорошей дополнительной нагрузкой.
Интенсивность возрастания нагрузок по предложенной
программе меньше, чем по другим известным методикам,
однако это не является недостатком, так как «безопасность»
ее использования (в особенности для физически ослаблен-
ных и пожилых людей) во много раз выше.
Держите руку на пульсе
Бросая в воду камешки, смотри на
круги, ими образуемые; иначе такое
бросание будет пустою забавою
Козьма Прутков
Бег без самоконтроля, особенно в первые недели заня-
тий, аналогичен плаванию на корабле без компаса. Плывешь
и не знаешь, куда тебя несет: может быть, к здоровью, а воз-
можно — к больнице...
Самоконтроль при занятиях бегом поможет вам пол-
ностью избежать осложнений, плавно «вписаться» в график
бега и объективно оценить его влияние на ваш организм.
В первые недели занятий выходите на трассу с секундо-
мером или с часами, имеющими секундную стрелку.
Полезно завести дневник самоконтроля, куда заносятся
график бега, планы и их выполнение, частота занятий в не-
делю, скорость и время бега, пульс до и после занятий, дав-
ление, самочувствие, погодные условия, ваши личные ре-
корды и т. п.
Время от времени необходимо показываться врачу. Его
удивление и восхищение положительными переменами, про-
исшедшими с вами, придадут вам новые силы. Если же врач
не будет восхищаться, то вы должны перестроить график
своих занятий, уменьшить нагрузку или даже отдохнуть
некоторое время от тренировок.
Одним из главных показателей вашего состояния при
беге является пульс. Измерять его надо не позже чем через
3—5 сек. после бега, так как в 1-ю мин. после физической
нагрузки частота пульса резко снижается. Время измерения
не должно превышать 10—15 сек.
Занимающемуся полезно знать максимально допусти-
58
Таблица 12
Возраст (годы) Максимально допустимая частота пульса (уд/мин)
20—30 195
31—40 190
41—50 182
51—60 170
61—70 162
71—80 145
мую (критическую) частоту свое-
го пульса, при которой сердце
работает на полную мощность,
на допустимом пределе своих
возможностей.
Специалисты из ГДР (Г. Кё-
лер и др.) дают следующие ре-
комендации: пульс после бега
не должен превышать величину,
равную сумме пульса в покое
(до бега) и 50% учащения его
до максимальной частоты серд-
цебиений (табл. 12). Например:
человеку 40 лет; пульс его в покое равен 70 уд/мин; максималь-
ный пульс для 40-летнего человека (по табл. 12) —190 уд/мин.
Значит, пульс после бега не должен быть больше 130 уд/мин
(70+1/2(190—70) = 130 уд/мин).
По рекомендациям специалистов ВНИИФКа пульс, из-
меренный сразу же после бега, не должен превышать для
людей 30—40 лет 130—140 уд/мин, 40—50 лет — 120—130,
старше 50 лет — ПО—120.
Н. Амосов советует пожилым людям следить за тем,
чтобы пульс после бега не превышал ПО—120 уд/мин.
В Чехословакии для оценки допустимой частоты пульса
принята система доктора Й. Квапилика. Скорость бега,
по его мнению, должна быть такой, чтобы пульс после бега
не превышал величины 180—В, где В—возраст занимающе-
гося в годах. Например, для 40-летнего мужчины пульс после
бега не должен превышать 140 уд/мин. (180—40).
Если же частота пульса после бега не превышает
100 уд/мин, то нагрузку надо увеличить, так как эффектив-
ность бега при этом резко снижается.
Опыт показывает, что рекомендации ВНИИФКа являют-
ся наиболее подходящими для людей физически ослаблен-
ных, давно не занимающихся спортом.
Если со здоровьем у вас все в порядке, можно ориенти-
роваться на рекомендации Й. Квапилика.
У людей,- перешагнувших 50-летний рубеж, пульс после
бега не должен превышать ПО—120 уд/мин.
Для объективного регулирования объема нагрузки спе-
циалисты ВНИИФКа предлагают следующие нормы вос-
становления пульса (этот показатель считается одним из
самых главных):
нагрузка умеренная — частота пульса в течение 10 мин.
после бега снижается на 30—40%;
нагрузка повышенная — частота пульса снижается за
то же время на 20—30%;
нагрузка большая — частота пульса снижается за то же
время на 20% и менее.
В последнем случае, как отмечают врачи, занимающиеся
обычно ощущают слабость, вялость, у них ухудшается трудо-
способность, поэтому им необходимо уменьшить нагрузку
(скорость и дистанцию бега). Однако небольшая усталость
после тренировок не должна смущать новичка. Легкое утом-
ление обычно проходит быстро и сменяется хорошим наст-
роением.
Р. Мотылянская и Л. Ерусалимский предлагают кор-
ректировать программу бега, ориентируясь на самочувст-
вие и частоту пульса до и после ходьбы и бега. Если трени-
ровочная нагрузка выбрана вами правильно, то после ходь-
бы пульс должен вернуться к исходному уровню (до ходьбы)
через 5—10 мин., а после непрерывного бега —- через 15—
20 мин. Однако 25-процентное отклонение от начальной
частоты пульса также считается нормальным (так, напри-
мер, вы не должны беспокоиться, если ваш пульс до бега
был равен 60 уд/мин, а через 20 мин. после бега —75 уд/мин).
Сотрудник института кардиологии В. Крол предложил
начинающим обращать особое внимание на следующие три
показателя состояния их организма: самочувствие, частоту
дыхания и пульс.
Самочувствие. Если продолжительность и интенсивность
бега были выбрайы правильно, то усталость после него долж-
на проходить довольно быстро. Во всяком случае, у нович-
ков на следующий день не должно быть сердцебиений, вя-
лости и т. п.
Частота дыхания. При наступлении одышки во время
бега (30 и болеещыханий в 1 мин.) нагрузку следует сократить.
У тренированных людей частота дыхания при беге остается
примерно такой же, как и в состоянии покоя, увеличивается
лишь его глубина. После бега частота дыхания не должна
быть больше 27—30 в 1 мин. Важный показатель —скорость
восстановления частоты дыхания до исходной. Норма для
начинающих — 5—7 мин.
Пульс. У новичков, по мнению В. Крола, он не должен
превышать 120—130 уд/мин. Время, в течение которого
пульс приходит в норму, не должно быть более 8—10 мин.
Однако он может за это время и не восстановиться из-за
возбуждения нервной системы. В таком случае окончанием
восстановительного периода можно считать промежуток
времени, после которого пульс останется постоянным в те-
чение 2—3 мин. Например: пульс в покое — 70 уд/мин, после
бега — 120, через 3 мин. после бега —100, через 4 мин. — 90,
через 5 мин. и более — 90. Значит,- время восстановления —
4 мин.
Один из способов планирования нагрузок при занятиях
бегом изложен кандидатом педагогических наук мастером
спорта Ф. Сусловым. Он предлагает увеличивать продол-
жительность бега лишь тогда, когда организм уже привык
к определенной беговой нагрузке и реагирует на нее опреде-
ленным повышением пульса (табл. 13).
Таблица 13
Повышение часто- ты пульса после бега по сравнению с исходной часто- той пульса (%) Мужчины Женщины
35—45 лет 15—55 лет 55 лет 30—40 лет 40—50 лет 50 лет
До 65— 70 До 55 До 40 До 65— 70 До 55 До 40
Например: ваш исходный пульс равен 78 уд/мин; ваш
возраст — 50 лет. Значит, продолжительность бега можно
увеличивать, если после бега ваш пульс не превышает сле-
дующей величины: 78 + 78x0,55 = 121 уд/мин.
Объективными показателями того, что тренировки вам
на пользу, являются замедление пульса, нормализация кро-
вяного давления, уменьшение частоты дыхания, хорошее
самочувствие, снижение веса (если он превышал норму) или
его увеличение (если он был ниже нормы).
Еще раз напоминаем, что самоконтроль имеет большое
значение именно в первые недели и месяцы занятий. В даль-
нейшем, когда вы достигнете высокого уровня тренирован-
ности, самоконтроль может быть значительно упрощен.
Но и в этом случае целесообразно проводить контроль своего
состояния хотя бы раз в месяц по полной программе.
Чтобы можно было сопоставить данные самоконтро-
ля, проводите его в одно и то же время.
В качестве контроля можно применять еще один субъек-
тивный, но верный и испытанный способ: бег должен быть
приятен. Бегать надо легко и с удовольствием.
Дальние горизонты
Стремление к марафону мне кажется
совершенно оправданным. Каждый
бегун со стажем должен ставить
своей целью хотя бы раз в год
преодолеть марафонскую дистанцию
Г. Шаталова
Вы бегаете по выбранной вами программе уже длительное
время: полгода, год... Многие месяцы занятий не прошли
даром: ваш организм подготовлен к более интенсивным
нагрузкам. Вот теперь пора приниматься за штурм новых
вершин: кроссы, фартлек и марафон.
Кросс — бег по пересеченной местности с преодолением
различных препятствий. Он проводится в естественных усло-
виях: в лесу, парке, поле. В эмоциональном отношении кросс,
безусловно, является более привлекательным, чем преодо-
ление кругов по дорожкам стадиона.
Во время кросса резко меняется тактика и техника бега,
изменяется его скорость. Подъемы и спуски, прыжки через
препятствия, остановки, повороты, резкие изменения ско-
рости бега, неровность трассы, разный грунт — все это требу-
ет от бегуна определенной степени тренированности и уме-
ния.
На каменистом грунте шаги укорачиваются, при подъеме
в гору становятся более мелкими, но не частыми, на гли-
нистом грунте — частыми и короткими, на песке также
частыми и короткими с опусканием ноги на всю стопу.
Особенно чувствительны к кроссовым дистанциям стопы
и голеностопные суставы. Поэтому до полного окончания
тренировок по намеченному графику (0,5—1,5 года) нежела-
тельно включать в тренировки кроссовые элементы: можно
повредить ноги. Пусть вначале окрепнут ваши мышцы и
суставы, а вы сами приобретете определенные навыки и сно-
ровку. Для предохранения ног от травм, особенно если трас-
са проходит по лесу, необходимо надеть обувь с рубчатой
подошвой.
Кроссовые дистанции для опытных бегунов рекоменду-
ется преодолевать 1—2 раза в неделю.
Фартлек — бег «по настроению», с изменением скорости
и темпа бега. Фартлек по своему физиологическому влиянию
несколько напоминает кросс. Отличие состоит в том, что
при беге по пересеченной местности тренирующийся вы-
нужден непроизвольно менять скорость бега в зависимости
от условий местности, а при фартлеке он сам меняет темп
62
бега. Фартлек может проводиться и на ровной трассе, напри-
мер на беговой дорожке стадиона.
Специалисты утверждают, что фартлек дает наибольший
тренирующий эффект. Кроме того, разнообразие тактики
и техники бега ликвидирует возможности хронического
переутомления и однообразия занятий. Однако применять
в своих тренировках фартлек рекомендуется только через
0,5—1,5 года регулярных занятий бегом.
Н. Макеева приводит следующую примерную схему од-
ной тренировки с использованием элементов фартлека:
10—16 мин. — медленный бег, разогревание;
3—4 мин. — более быстрый бег;
5—10 мин. — бег в равномерном, обычном для вас тем-
пе, со скоростью 8—10 км/час, во время которого вы любуе-
тесь природой;
2—3 мин. — очень медленный бег, со скоростью около
5—7 км/час;
5—10 мин. — бег в различном темпе, включая и «сприн-
терские» рывки со скоростью примерно 12—14 км/час, а за-
тем резкое замедление скорости до 7—8 км/час;
2—3 мин. — легкий бег;
5—6 мин. — бег в быстром темпе с последующим посте-
пенным замедлением; окончание тренировки.
Эта схема тренировки рассчитана примерно на 30 —
50 мин. непрерывного бега, то есть соответствует той нагруз-
ке (по времени), к которой уже привык занимающийся.
Фартлек рекомендуется применять не чаще 1—2 раз в не-
делю.
Волнообразный ступенчатый ритм тренировки рекомен-
дуется использовать не только в одном занятии, как было
показано выше, но и при планировании занятий на неделю,
год и т. д.
Примерная схема волнообразного графика занятий оздо-
ровительным бегом:
понедельник — 15—25 мин. бега со скоростью 8- -9 км/час;
вторник — 30—35 мин. бега в обычном для вас темпе
со скоростью 9—11 км/час, включение
в бег кроссовых элементов и элементов
фартлека;
среда — 25—30 мин. бега в обычном для вас темпе
со скоростью 9—11 км/час;
четверг — 30—35 мин. бега, включая элементы фарт-
лека со «спринтерскими» рывками;
63
пятница — 20—25 мин. бега со скоростью 8—9 км/час;
суббота — 40—60 мин. бега, кросс;
воскресенье — отдых... qt бега (прогулка на лыжах, вело-
сипеде, плавание и т. п.)*.
Аналогичный волнообразный график занятий можно
применять, планируя свои тренировки на год. Так, в июле —
августе бегуны обычно пробегают максимальное расстояние,
а в декабре — январе — минимальное.
Марафон и сверхмарафон — тайная мечта многих лю-
бителей бега, серьезная проверка своих возможностей.
Наиболее распространенная программа подготовки к ма-
рафонским дистанциям следующая: в будни будущие мара-
фонцы тренируются так же, как и раньше, а 1—2 раза в не-
делю преодолевают все большее и большее расстояние —
15, 20, 25 км и т. д., пока не достигнут марафонской дистан-
ции. Скорость бега остается примерно такой же, как и при
обычных занятиях, или постепенно увеличивается до 11 —
12 км/час. Менее распространена другая программа трени-
ровок, при которой увеличение дистанции постепенно дос-
тигается на каждом занятии.
Несмотря на всю привлекательность марафонских дис-
танций, многие врачи относятся к ним сдержанно. Поэтому
переходить к марафону можно только наиболее подготовлен-
ным, абсолютно здоровым людям, получившим разреше-
ние своего врача. Курящим и пьющим марафон категори-
чески противопоказан.
«Оптимисты» и «пессимисты»
Польза или вред действия
обуславливаются совокупностью
обстоятельств.
Козьма Прутков
Среди любителей оздоровительного бега есть две не-
большие группы людей, которые много сделали и делают
для того, чтобы дискредитировать бег в глазах врачей.
Первая группа — самоуверенные «оптимисты». Они
желают достичь результатов сразу же, в первые дни занятий.
Ждать полгода или год они не могут, у них нет времени.
Среди них встречаются и такие, которые в течение многих
лет разрушали свое здоровье и вот сейчас, наслышавшись
о пользе оздоровительного бега, хотят немедленно, за 2—
* Многие любители бега день отдыха переносят на будни.
64
3 недели, его поправить. Рекомендуемые начальные минуты
бега кажутся им смешными. Они же занимались когда-то,
лет десять-двадцать назад, спортом или «балуются» и сей-
час волейболом, баскетболом и т. д Поэтому свои занятия
«оптимисты» начинают на пределе своих возможностей.
Самоконтроль, как правило, они не применяют, считая, что
это для тех, кто никогда не занимался спортом. Они не
признают графиков, бегают нерегулярно, иногда с большими
перерывами между занятиями. Их не волнует некоторое
ухудшение здоровья, плохой сон и аппетит. Как правило,
через несколько дней или недель они бросают бегать, не полу-
чив от занятий ни капли из того, что могли бы получить при
правильной методике.
К сожалению, многие из них не знают, что бег, даже
3—5-минутный, — это весьма серьезная нагрузка на сердеч-
но-сосудистую систему, особенно для больных и пожилых,
а также для тех, кто уже давно оставил спорт, хотя и чувст-
вует себя более или менее нормально.
Бег можно сравнить с лекарством. В нормальных для
вас дозах это ваш друг и помощник; большая доза беговой
нагрузки может стать ядом. «Мы не раз были свиде-
телями, — писал, например, Ю. Мухарлямов, — когда бег
настолько ухудшал состояние больных, что они вынуждены
были надолго слечь в постель...»
Можно привести много таких примеров, когда начинаю-
щие, уверенные в своих силах или не забывшие своих былых
спортивных заслуг, с первых же дней бегали по 10—20 мин.,
а потом вызывали «скорую помощь» или не могли поше-
велить ни рукой ни ногой от боли в мускулах. Попадая в боль-
ницы, «оптимисты» весьма обескураживают и самих себя
и лечащих врачей таким неожиданным и неприятным ис-
ходом.
«Занятия бегом ничего не дают. Более того, ваш оздоро-
вительный бег вреден — это бег к инфаркту, это причина
весьма серьезных заболеваний!» -— такие заявления некото-
рых медицинских работников имеют под собой весьма серь-
езные основания. Результаты неправильных тренировок «оп-
тимистов» являются основной причиной отрицательного
отношения к бегу некоторых врачей, самих бегающих, их
родных и знакомых.
Однако, полностью разделяя опасения врачей за судьбу
легкомысленных «оптимистов», я не могу согласиться с ут-
верждением, что бег вреден. Известно, например, что даже
неправильная ходьба (высокая скорость или слишком боль-
шая дистанция) может вызвать' ухудшение состояния чело-
5—1482 - 65
века, но никому в голову не приходит из-за этого назвать
ходьбу опасной или вредной для здоровья.
Что же касается былых спортивных заслуг, то хорошо бы
знать бывшим спортсменам: если они не занимались ни
спортом, ни физкультурой лет десять —двадцать, то состоя-
ние их здоровья, как уже говорилось, может быть даже ху-
же, чем у тех, кто спортом вообще не занимался.
Вторая группа любителей бега— сверхосторожные и мни-
тельные «пессимисты». Они начинают бегать строго по прог-
рамме, но, как ни странно, так же как .«оптимисты», быстро
бросают тренировки. Небольшая боль в ногах, ней бежная
в начале занятий, рассматривается ими как ЧП, малейшее
повышение пульса в покое связывается только с влиянием
беговых нагрузок, случайная простуда объясняется влияни-
ем холодного воздуха, заглатываемого при беге в прохлад-
ное утро, незначительное повышение температуры тела
воспринимается как трагедия и т. д. «Пессимисты» весьма
скрупулезно и добросовестно проводят самоконтроль, но
не знают основного — у человека не может быть неизмен-
ных показателей здоровья.
В течение только одних суток изменяются температура
тела человека, пульс, скорость кровообращения, артериаль-
ное давление, объем легких, рост и т. д. Необходимо учи-
тывать также, что на показатели здоровья влияют измене-
ние погоды, настроение, условия работы, режим дня и мно-
гие другие факторы.
Для сверхосторожных «пессимистов» весьма эффектив-
ным оказался следующий тактический прием. Им предла-
галось за 2—3 недели до начала занятий проводить ежед-
невный тщательный самоконтроль. Начинающие с удивле-
нием убеждались в том, что температура их тела, пульс и
иные показатели изменяются в определенном диапазоне.
Затем начинающим разрешалось приступать к занятиям.
При этом любые изменения показателей здоровья в пре-
делах конкретного для каждого новичка диапазона уже не
воспринимались ими как трагедия. Такой самоконтроль по-
лезно проводить не только мнительным, но и любым начи-
нающим.
Основная группа занимающихся бегом — нормальные
любители. Занятия свои они начинают с рекомендованного
минимума; пользуясь приемами самоконтроля, легко на-
ходят для себя оптимальную скорость и продолжительность
бега, корректируют свои нагрузки и т. д.
Постарайтесь и вы стать нормальными любителями
66
оздоровительного бега, знающими, как, когда и что на-
до делать.
Если кратко сформулировать основные принципы за-
нятий оздоровительным бегом, то они сводятся к следую-
щему последовательность, постепенность, волнообраз-
ность и регулярность занятий в сочетании с обязательным
контролем за своим состоянием.
Глава шестая
Итак, приступаем к занятиям
Разминка перед стартом
Из состояния покоя нельзя сразу
переходить к активной работе
Организм нуждается в постепенном
разогревании. Это особенно важно для
людей старше 40 лет.
К. Купер
Разминка перед бегом проводится на улице или в про-
ветренной комнате.
Оптимальными (комфортными) для человека считаются
следующие условия: температура воздуха в комнате 17—21°
(20—21° в средних широтах и 17—18° в южных), относитель-
ная влажность — 40- 60%. В помещениях с центральным
отоплением влажность обычно очень низкая Чтобы увели-
чить ее, необходимо пользоваться специальными увлажни-
телями воздуха.
Перед гимнастикой, которая является основным эле-
ментом разминки, необходимо сделать несколько дыхатель-
ных упражнений.
Первое и самое простое упражнение — вдох и выдох. Вы
уверены, что сможете сделать его правильно?
Если попросить несколько человек выполнить глубокий
вдох, то почти все они сделают это по-разному: либо на-
полнив воздухом только верхнюю часть легких (в основ-
ном, так дышат женщины); либо нижнюю (так делают муж-
чины). При таком дыхании часть легких не включается
в работу.
Одно из самых важных дыхательных упражнений — пол-
ное дыхание Станьте прямо, руки опустите, плечи отведите
назад, расслабьтесь. Сделайте вначале полный выдох А те-
перь начинайте вдох по фазам.
Первая фаза (нижнее дыхание, или брюшное); опускайте
5*
Л7
диафрагму, медленно выпячивая живот. Воздух через нос
заполняет нижнюю часть легких, грудь при этом практически
остается неподвижной.
Вторая фаза (среднее или грудное дыхание); расширяйте
средние ребра, наполняя воздухом среднюю часть легких
за счет расширения грудной клетки в межреберном отделе.
Третья фаза (верхнее дыхание): поднимая ключицу и
плечи, полностью расширьте грудную клетку и наполните
воздухом верхнюю часть легких. В конце третьей фазы жи-
вот необходимо втягивать.
Затем приступайте к выдоху. Вначале втяните живот
и сожмите нижние ребра, потом опустите плечи и ключицьй
К концу выдоха сожмйте мышцы живота и ребра так, чтобы
в легких осталось как можно меньше воздуха.
Чтобы контролировать движения живота и грудной клет-
ки во время вдоха и выдоха, положите руки на живот и грудь.
При вдохе и выдохе медленно и плавно переходите от одной
фазы к другой, так, чтобы получилось волнообразное дви-
жение от живота к плечам и к ключицам.
Дыхательные упражнения позволят вам развить и укре-
пить ваши легкие, увеличить их объем, а также «прочистить»
их перед бегом. Кроме того, при таком дыхании осуществля-
ется полезный массаж внутренних органов, который практи-
чески отсутствует при поверхностном дыхании.
Особое внимание обращайте на частоту полного дыха-
ния. Искусственно вызываемое глубокое и частое дыхание
(гипервентиляция) кроме вреда ничего не принесет. Форси-
рование дыхания, как доказано многочисленными исследо-
ваниями и в нашей стране, и за рубежом, приводит к удале-
нию из организма углекислоты, которая возбуждает дыха-
тельный центр. Уменьшение углекислоты к тому же вызы-
вает резкое сужение бронхов и сосудов головного мозга,
в результате чего снижается количество кислорода, посту-
пающего к органам.
Вот примерные, наиболее эффективные упражнения, ко-
торые рекомендуется выполнять перед гимнастикой.
Вдох (через нос) — 8 сек. (или 8 уд. пульса); выдох (через
нос) — 8 сек.; задержка дыхания — 8 сек. или до появления
желания сделать следующий вдох.
Вдох (через нос) — 8 сек.; задержка дыхания — 8 сек.:
или до появления желания сделать выдох; выдох (через
нос) — 8 сек.
Оригинальную дыхательную гимнастику рекомендует
применять А. Микулин. Сделав полный вдох, задержите
дыхание на 3—5 сек. Затем выдохните воздух десятью ма-
68
ленькими порциями, с силой проталкивая его сквозь сжатые
губы (весь живот при этом интенсивно колеблется). А. Мику-
лин указывает, что при таком дыхании осуществляется мас-
саж органов, аналогичный массажу при смехе. Это упражне-
ние полезно делать не только по утрам, а также днем и перед
сном--: по 10 вдохов и выдохов.
Не рекомендуется сразу же проделывать все описанные
здесь дыхательные упражнения. Начните с освоения полного
дыхания.
В первые дни занятий продолжительность этих упражне-
ний не должна превышать 1 —1,5 мин. (например, 2—3 пол-
ных дыхания с задержкой на вдохе и выдохе). В дальнейшем,
через 2—3 недели, можно увеличивать время занятий (на 0,5—
1 мин. еженедельно) и время задержки дыхания (на 3—5 сек.
еженедельно). Если вы доведете время задержки дыхания
до 40—50 сек., то ваше состояние (вспомните раздел «Про-
бы и тесты») будет оцениваться «хорошо». Другие упражне-
ния можно подключать постепенно или выполнять их в иное
время, так, чтобы общее время занятий не превышало
4—10 мин.
Дыхание при обычных гимнастических упражнениях долж-
но быть естественным, с учетом положения вашего тела
(наклон выдох, распрямление - вдох и т. д.).
Старайтесь дышать через нос, — конечно, в том случае,
если вы не занимаетесь интенсивной физической деятель-
ностью. Дышать через рот, утверждает древняя индийская
медицина, это все равно, что есть носом.
Дыхательная гимнастика и бег значительно увеличат
емкость ваших легких и «заставят» вас со временем дышать
правильно. Дышите естественно, как вы привыкли. Но пос-
тепенно ваше естественное дыхание будет плавно и неуклон-
но изменяться в лучшую сторону, становиться более глу-
боким и редким.
После выполнения дыхательных упражнений переходи-
те к гимнастике.
Особенно важно проводить гимнастику, если вы занима-
етесь бегом по утрам. Ваш организм еще спит, его надо раз-
будить и как следует подготовить к беговым нагрузкам.
Любые упражнения, советует Н. Амосов, надо делать
с максимальной амплитудой движений руками и ногами.
В комплекс упражнений для разминки перед бегом полезно
включить наклоны, приседания, вращения руками, тулови-
щем, подтягивание согнутых в коленях ног к животу, забра-
сывание ладоней за спину с касанием ладонями лопаток,
забрасывание ног кверху до касания коленями лба (лежа),
1
о9
повороты головы, бег на месте и т. д. Для профилактики
болезней суставов тем, кто уже перешагнул за 40, необхо-
димо каждое упражнение повторять 60—100 раз, а при яв-
ных поражениях суставов — по 200—300 раз.
Втягиваться в гимнастику Н. Амосов рекомендует посте-
пенно, начиная примерно с 10 упражнений и прибавляя
по 5—10 упражнений каждую неделю. Весь полный комп-
лекс Н. Амосова занимает 20—25 мин. Учащение пульса
при гимнастике — до 90—100 уд/мин (меньшее учащение сви-
детельствует о недостаточности нагрузки). Если этот
комплекс вам покажется слишком длительным, его продол-
жительность можно сократить до 20 повторений каждого
упражнения (это тот минимум, меньше которого, по Н. Амо-
сову, гимнастика не дает никакого эффекта).
Бегунам, особенно начинающим, необходимо также вклю-
чать в комплекс утренней гимнастики дополнительные спе-
циальные упражнения для стоп так как у них из-за отсутст-
вия необходимых навыков, особенно при беге по пересечен-
ной местности, нередко случаются травмы голеностопных
суставов, растяжения или даже разрывы связок.
Для укрепления ног Ю. Шапошников, старший тренер
московского бассейна «Чайка» предлагает следующие упраж-
нения: ходьба по лестнице на носках; ходьба по полу на
носках, на пятках, на наружной и внутренней стороне стопы;
прыжки с перекрещиванием ног; кругообразные движения
стопой в голеностопном суставе; оттягивание носков ног
на себя (в положении сидя, ноги вытянуты) и вытягивание
их вперед до касания стопами пола.
Г. Гилмор рекомендует подниматься йа носки и опускать-
ся на пятки, поставив носки ног на край толстой доски.
Самое простое упражнение для укрепления мышц голе-
ней, голеностопных суставов и сухожилий предлагают йоги.
Станьте прямо. Положите руки на бедра, медленно подни-
митесь на носки и задержитесь в верхнем положении несколь-
ко секунд. Медленно опуститесь. Можно несколько раз под-
няться и на одной ноге.
Для того чтобы упражнения приносили максимальную
пользу, их надо делать с удовольствием и сосредоточенно,
не думая ни о чем постороннем, кроме самих упражнений.
После гимнастики полезно провести массаж: поколачи-
вание мышц голени и бедра. по очереди двумя кулаками,
похлопывание их ладонями, поглаживания. Стопа при этом
поставлена, например, на стул. Массаж ног полезно прово-
дить и после беговой тренировки. Надо запомнить только
два основных правила самомассажа: необходимо проводить
массаж при максимально расслабленных мышцах и выпол-
нять все движения (поглаживания, растирания и др.) только
по направлению к сердцу или к ближайшим лимфатическим
узлам (например, поглаживание мышц ног проводится в нап-
равлении снизу вверх). Массаж начинают со стоп, далее
массируют голень, бедра, поясницу, шею, грудь, руки и
живот.
Экипировка
Когда вы будете в состоянии
физической готовности, тепло вашего
тела, ваша новая собственная
закалка станут единственной и
надежной защитой, в которой вы
нуждаетесь в холодную или жаркую
погоду.
Г. Гилмор
Обувь, предназначенная для занятий оздоровительным
бегом, требует большого внимания. Это могут быть кеды,
полукеды или кроссовки на толстой подошве. Они выби-
раются на размер больше. В них вкладываются войлочные
или иные мягкие прокладки, чтобы избежать при беге по
асфальту или твердому грунту резких толчков и сотрясений
Особенно это важно в самые первые дни занятий, чтобы не
подвергать мышцы и связки ног большой нагрузке и опас-
ности быть поврежденными. В любом случае обувь надо
выбирать на толстой и нескользящей подошве. Под мягкую
стельку • кед можно положить еще и кожаную толщиной
3—4 мм: это устраняет такой недостаток, как отсутствие
жесткой прокладки в подметке кед. Ношеная обувь пред-
почтительнее новой.
Для бега в любое время года необходимо надевать шер-
стяные носки (ни в коем случае из искусственных материалов),
без дыр и грубой штопки.
Одежда должна быть удобной и не слишком теплой.
Летом — легкий спортивный костюм либо, если позволяет
погода, трусы и майка. Зимой — лыжный костюм, шерстя-
ная шапочка, закрывающая уши. Не используйте одежду
из синтетики или прорезиненной ткани. На руки в холодную
погоду наденьте рукавицы или перчатки
Общее требование к вашей спортивной экипировке: ничто
не должно стеснять ваших движений при беге. Помните:
тугие ремни и резинки, плотно облегающие тело, тесные
носки нарушают нормальное кровообращение.
71
Королевские прогулки
Ходьба пешком является королевой
всех упражнений, идеальным
упражнением для каждого.
П Брегг
Ходьба может являться предварительным упражнением
перед бегом (подготавливает организм к более сильным
нагрузкам) или основным упражнением (по тем или иным
причинам человеку еще нельзя-заниматься бегом).
Каковы же основные правила ходьбы? Не удивляйтесь
этому вопросу. К сожалению, многие люди не только не
умеют правильно бегать, но и не могут правильно ходить.
Речь, конечно, идет о хрдьбе оздоровительной, а не о спо-
койных прогулках.
При ходьбе большое значение имеет не только ее дистан-
ция (оптимальная норма — 10 км), но и многие другие эле-
менты: скорость, дыхание, осанка, психологический настрой.
Если вы приобретете шагомер и будете ежедневно вы-
полнять правило «10 тысяч шагов в день», но ходить при
этом будете медленно, -- ваши прогулки не дадут практи-
чески никакого тренирующего эффекта. Ходить надо быстро!
Н. Амосов говорил, что если пульс при ходьбе не дости-
гает 120 уд/мин, то такая ходьба — пустая трата времени.
«Ходьба так называемым прогулочным шагом пользы
не принесет, — доказывает старший научный сотрудник
института нейрохирургии В. Найдин, — организм никакой
нагрузки не получает. Не надо обольщаться и тем, что вы,
дескать, ходите, когда бродите по лесу в поисках грибов
или ягод. Грибы, может быть, и наберете, да еще и устанете,
но к физическим упражнениям это тоже не имеет отношения.
Ходьба принесет пользу тогда, когда вы будете проходить
в час 5—6 км и у вас появится испарина. . Ходить надо так,
чтобы почувствовать усталость, вспотеть...»
По мнению английских врачей, тот, кто идет до работы
хоть 5 км, но медленно и тратит менее 5 ккал/мин, является
«малоподвижным». «Подвижные» тратят 5—7,5 ккал/мин.
Английские специалисты установили, что число инфарктов
у любителей медленных прогулок в несколько раз больше,
чем у «подвижных».
Вы можете подсчитать, с какой скоростью надо идти,'
чтобы стать «подвижным»^ используя данные кандидата ме-
дицинских наук В. Сергеева, приведенные в табл. 14. Расход
энергии в таблице приведен для человека, имеющего вес
70 кг. Темп ходьбы можно оценить по частоте шагов- до
72
100 шаг/мин — медленная
ходьба; от 100 до 120 — со
средней скоростью; более
120 — быстрая. Однако пом-
ните, что «включать» с пер7
вых же тренировок максималь-
ную скорость не следует. Если
при быстрой ходьбе у вас поя-
вилась одышка, слишком
участилось сердцебиение, не-
медленно снизьте скорость или
Таблица 14
Скорость ходьбы (км/час) Темп ходьбы (шаг/мин) Энергозатраты (ккал/час)
3,0 70 195
4,0 90 230
5,0 ПО 290
6,0 130 390
вообще прекратите ходьбу.
При быстрой ходьбе необходимо особое внимание обра-
щать на ритм и глубину дыхания. Основные рекомендации
специалистов заключаются в следующем. Вдох при ходьбе /
надо делать через нос, выдох — через рот. На первых заня-
тиях вдох производится на 2—3 шага, выдох — на 3—4 шага.
Через несколько недель дыхание можно углубить: вдох де-
лать на 3—4 шага а выдох — на 5—6 шагов. ' t
С. Пальмова рекомендует следующие правила дыхания. I
В начале вдоха выпячивайте верхнюю часть живота, за-
тем расширяйте нижние отделы грудной клетки и лишь после
этого втягивайте воздух в средний и верхний отделы лег-
ких (полное дыхание). Выдох надо делать активно, с «выжи-
манием» воздуха из нижних отделов легких, чему помогает
втягивание верхней части живота. Такое дыхание вначале
кажется трудным, но через несколько дней вы привыкните
к нему и ощутите его положительное действие.
Большое значение при ходьбе имеет и осанка занимаю-
щегося. По определению профессора А. Дембо, осанка —
это привычная поза человека, манера держаться сидя, стоя,
в движении. При правильной осанке корпус выпрямлен,
плечи развернуты и слегка опущены, грудь слегка выпукла,
живот втянут, голова приподнята и находится с туловищем
на одной линии, ноги выпрямлены.
Развернутая грудная клетка улучшает работу легких и
увеличивает’доставку кислорода основным органам челове-
ка. Дыхание становится глубоким и редким, улучшается
кровообращение, сердцу благодаря этому намного легче ра-
ботать.
Интересно отметить, что и настроение человека может
резко измениться в лучшую сторону, если он расправит пле-
чи и не будет сутулиться. «Тело действует на душу, как и душа
на тело. Если будешь ходить прямо, то и приникшая душа
выпрямится», — писал Вересаев.
При плохой осанке часто происходит нарушение нормаль-
73
ной деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной сис-
тем, вызванное смещением сердца и крупных сосудов.
Для спортсменов правильная осанка — один из способов
избежать травм. Сутулая поза вызывает пониженный тонус
мышц, что увеличивает риск получить травмы.
Прямое положение тела для нетренированного человека
достигается с большим трудом: он может выпрямиться
лишь на несколько минут, а затем устает и снова привычно
«скрючивается». Чтобы укрепить мышцы, которые отве-
чают за нашу осанку, нужно длительное время выполнять
специальные упражнения.
В Древней Греции, где существовал культ здорового и
красивого тела, для выработки правильной осанки применя-
лось ношение на голове различных по весу и форме грузов.
Американские специалисты предлагают такое упражне-
ние для выработки правильной осанки. Представьте себе,
говорят они, что из середины вашей груди тянется туго на-
тянутый трос. Он тянет вас вперед и несколько вверх, под
углом около 45°. Стоит только представить себе это, как
ваша грудь расширяется, плечи расправляются, спина де-
лается прямой. Это упражнение можно делать не только
при ходьбе, но и стоя и сидя.
А вот какое упражнение используют профессиональные
танцоры, осанке которых можно только позавидовать. В по-
ложении сидя или стоя приподнимите подбородок. Затем
поднимите лопатки и сведите их. В таком положении сде-
лайте глубокий вдох. Опустите лопатки после вдоха и толь-
ко после этого сделайте выдох.
В английском военном флоте офицеры, желающие иметь
безупречную выправку, используют такое упражнение. Стань-
те у стены и плотно прижмитесь к ней спиной. При хорошей
осанке зазор между стеной и поясницей не должен превышать
3—4 см. Постойте так несколько минут. Отойдя от стены,
старайтесь сохранить эту позу. Если же вы случайно сгорби-
тесь, вам покажется, что у вас вырос горб. Чтобы «сбросить»
его, вам снова придется выпрямиться.
И последний совет — из хатха-йоги. Станьте прямо. Руки
опустите вниз. Медленно разверните ладони вперед-наружу.
Чем больше вы развернете ладони, тем эффективнее упраж-
нение.
Выработав хорошую осанку, старайтесь сохранить ее
при ходьбе — оздоровительный эффект от занятий в этом
случае будет намного больше.
Еще раз хочется напомнить: занимайтесь ходьбой с удо-
. 74
вольствием, сосредоточившись на своих движениях, исполь-
зуя элементы аутотренинга.
«Ходьба как упражнение, — говорил Л. Сухаребский, —
начинается тогда, когда человек относится к ней сознательно.
Все вокруг вас идут. Но вы идете особе в темпе, на опреде-
ленное расстояние, расправив плечи, подняв голову, легко
и пружинисто шагая, говоря себе: «Я иду, я становлюсь здо-
ровее, я начинаю чувствовать себя лучше...» Вот о какой
ходьбе идет речь!»
П. Брегг называл ходьбу «королевой всех упражнений».
Поэтому и ходить надо гордо, быстро, естественно, красиво,
расправив плечи и подняв голову, — в общем, по-коро-
левски!
На старт! Внимание... Марш!
Не так важно, как вы бегаете, как то,
что вы вообще бегаете трусцой.
В. Бауэрман
Ходьба, вначале медленная, а потом быстрая, переходит
в бег. Основное условие при беге — бегать свободно, без
напряжения, легко и с удовольствием.
Туловище при беге находится в вертикальном положении
или слегка наклонено вперед. Взгляд бегуна устремлен на
10—15 м вперед. На знакомой трассе, где для вас нет ника-
ких неожиданностей, можете смотреть куда хотите.
Руки расслаблены, чуть согнуты в локтях, опущены ниже
уровня груди (около пояса или даже чуть ниже). Пальцы
слегка, без напряжения, полусогнуты в кулак (большой па-
лец — рядом со второй фалангой указательного пальца).
Амплитуда движения рук при беге минимальная (не разма-
хивайте руками, движения должны быть естественными).
Оптимальное движение рук — вперед-назад.
Голова поднята, грудь расправлена.
Ноги при беге опускаются на всю стопу движением сверху
вниз (вспомните, как вы поднимаетесь по лестнице) или
с легким перекатом с пятки на носок. Постановка ноги
на носок, как отмечают специалисты, может привести к
плоскостопию. Более сложная техника предложена Г. Гил-
мором: стопа касается грунта прежде всего внешним краем,
а затем делается перекат на всю ее ширину. Ф. Суслов отме-
чает, что бегать надо за счет активных движений бедер,
а голень переносить расслабленной: свободное маятнике-
образное движение голени обеспечивает расслабление сто-
пы перед ее постановкой на грунт.
Колени при беге не поднимаются высоко. Длина шагов —
1—3 стопы (30—70 см). Темп бега зависит от частоты шагов:
для оздоровительного бега она равна 150- 180 шаг/мин.
Однако на первых занятиях темп не должен превышать
160 шаг/мин.
Дыхание при беге — свободное, полное, без одышки.
При малейшей одышке необходимо немедленно снизить ско-
рость бега или перейти на ходьбу. Ритм дыхания зависит
от возраста и самочувствия занимающегося, дистанции и
скорости бега, времени года, погоды и т. п. Вдох рекомен-
дуется делать на 2—4 шага, выдох — на 3—6 шагов. Полезно
научиться дышать через нос (хотя бы при вдохе). Это необ-
ходимо для предотвращения простудных заболеваний в хо-
лодное время (или делать вдох через нос и полуоткрытый
рот). Выдох можно делать через, рот. Вскоре у вас выработа-
ется свой естественный ритм дыхания, практически не за-
мечаемый при беге. Не старайтесь затягивать или ускорять
вдох или выдох, подсчитывая количество шагов. Единствен-
ное, на что надо обращать внимание, чтобы дыхание не бы-
ло беспорядочным, с различными по длительности паузами.
Одна из самых сложных по выполнению рекомендация
для начинающих: мышцы тела (мышцы плечевого пояса,
голени, кисти рук) должны быть расслаблены. Специалисты
отмечают, например, что если плечевой пояс при беге не
расслаблен, то дыхание становится затрудненным, отсутст-
вует нормальная вентиляция легких, нарушается кровообра-
щение.
Вот одно из упражнений, которое поможет вам держать
руки и плечевой пояс расслабленными. Станьте прямо.
Опустите руки вниз и расслабьте их полностью так, чтобы
они болтались при поворотах туловища, как пустые рукава
у пальто или плаща. Поднимите руки и «бросьте» их снова
I I вниз без напряжения такими же расслабленными. Проверьте
расслабленность плечевого пояса (плечи должны быть опу-
щены). Теперь слегка согните руки в локтях, чтобы чуть сог-
нутые пальцы доходили до пояса. Расправьте грудь, не под-
нимая плеч. Поднимите голову. Вот такое положение и на-
до сохранить при беге. Ошибка некоторых начинающих —
излишнее напряжение мышц при занятиях (пальцы сжаты
в кулаки, плечи подняты, движения рук размашистые и т. д ).
И последний совет (его дает Н. Макеева). Нельзя за-
бывать о главном, что отличает бег оздоровительный от бега
спортивного, — о цели. Здоровье, а не рекорды на беговой
76
дорожке. И здесь любители бега могут встретиться с пара-
доксальным на первый взгляд утверждением: для лю-
бителей оздоровительного бега техника
его не играет решающей роли.
Финиш
Исполнение предприятия приятно
щекочет самолюбие.
Козьма Прутков -
В конце тренировки бег переходит в быструю, а затем
в медленную ходьбу. Дыхание успокаивается, пульс возвра-
щается к норме. После нескольких минут ходьбы занимаю-
щийся переходит к одной из приятных и полезных процедур —
принимает душ. Если сделать это по какой-то причине нельзя,
можно облиться теплой водой или обтереться влажным по-
лотенцем, а затем вытереться сухим.
В первые недели занятий необходимо принимать только
теплый душ, а затем, через 1—2 месяца, переходить к конт-
растному душу (вначале «теплый — прохладный», а через
несколько месяцев — «теплый — холодный»).
Если бег был продолжительным (0,5—1 час), то кроме
ходьбы полезно сделать легкие упражнения для восстанов-
ления нормального дыхания, провести массаж ног, принять
душ и попробовать на 2—5 мин. полностью расслабиться.
Искусство расслабления — это весьма сложная и полез-
ная наука.
«Освободи мускул, сила в покое!»’’— в этом парадоксаль-
ном изречении из хатха-йоги заложен глубокий смысл. Как
отмечал известный советский психолог В. Леви, умение
в нужный момент освобождать мышцы от напряжения явля-
ется очень ценным навыком. Расслабленная поза способству-
ет психическому отдыху, улучшению настроения, снимает
усталость.
Полного расслабления тела можно добиться следующим
образом. Лягте на спину. Руки свободно вытяните вдоль
тела. Дыхание замедленное. Постарайтесь в такой позе рас-
слабить все мышцы тела. Трудно, конечно, сделать так, чтобы
все мускулы не были напряжены. Приблизиться к этому
состоянию вам поможет следующее дополнительное упраж-
нение: поднимите одну руку немного вверх, а затем предо-
ставьте ей упасть под собственным весом. То же сделайте
ногами, головой (под головой должна быть небольшая по-
душка). Для того чтобы почувствовать расслабление какой-
77
либо мышцы, ее надо вначале напрячь, а потом расслабить.
Полезны самовнушения следующего типа: «Руки (ноги)
теплеют, становятся приятно теплыми, почти горячими,
приятно горячими, тяжелыми, приятно тяжелыми...»
После продолжительного бега полезно также сделать
следующее упражнение: лечь на коврик, поднять ноги, прис-
лонить их к стене и поглаживать, массируя их от стоп к бед-
рам и туловищу.
Глава седьмая
Несколько советов начинающим
Первые трудные дни
Давайте не будем обращать внимания
на насмешки так называемых
стопроцентно нормальных людей.
Ведь последними из смеющихся будете
именно вы!
П. Брегг
Самое, пожалуй, трудное в первые дни занятий — научить-
ся бегать... медленно. Это не так просто, как кажется! Гово-
рят, у мускулов есть память. Человек, научившийся, напри-
мер, в детстве кататься на велосипеде, сможет поехать на
нем и через много лет. В памяти наших мускулов сохраняют-
ся и другие спортивные навыки нашего детства и юношества.
Все мы так или иначе были связаны со спортом в школе,
в институте, на заводе или в армии. При слове «бег» у многих
начинающих непроизвольно напрягаются мускулы всего
тела. Бег — это руки на уровне груди, энергичная амплитуда
их движений, мышцы всего тела напряжены, корпус наклонен
вперед, ноги опускаются на носки, сильные и резкие оттал-
кивания от земли, частое (до одышки) дыхание, высокая
(иногда на уровне предельной) скорость. А ведь все это для
оздоровительного бега абсолютно неправильно! Необхо-
димо переучиваться.
...Вспоминаю свои первые тренировки. Я старался мчать-
ся по тротуару мимо прохожих со скоростью, которая не
позволила бы им внимательно меня рассмотреть. Частое,
прерывистое дыхание, переходящее в одышку, казалось мне
вполне нормальным явлением: ведь это же бег! Для начала
я выбрал минимальное, по моим представлениям, время
пробежки — «всего» 15—20 мин. К своему подъезду после
тренировки я не прибегал, а приплетался, тяжело дыша,
73
держась рукой за сердце и еле двигая непослушными ногами.
Если поблизости никого не было, я плюхался на скамейку
и в течение 5—10 мин. приходил в себя. Через две недели
таких занятий я окончательно убедился в, том, что бег — не
для меня; он не давал мне никакого удовлетворения — ни мо-
рального, ни физического. Сон стал плохим, пропал аппе-
тит, побаливало сердце. На каждую тренировку я выходил
с отвращением и предчувствием тех неприятных минут, ко-
торые придется пережить на трассе. Я твердо уверился в том,
что все разговоры о благотворном влиянии бега — ерунда,
выдумки бегающих фанатиков. Бегать я бросил... Только
через несколько лет, после того, как я узнал и применил
правильную методику тренировок, бег стал для меня и ра-
достью и необходимостью.
Есть и другие причины, по которым некоторые начинаю-
щие бросают заниматься бегом. Как это ни покажется стран-
ным, одна из самых распространенных причин — сильно
развитое чувство ложного стыда Совет в этом случае можно
дать только один: не обращайте никакого внимания на про-
хожих. Они или бегают сами (в другое время), или завидуют
вам, или же дошли до такого состояния, когда бегать им
запрещают врачи.
Некоторые любители бега, стесняющиеся вначале не-
ловкости и угловатости своих движений, первые беговые
упражнения выполняют дома, включая бег в комплекс утрен-
ней гимнастики. Бег на месте нужно проводить на мягком
коврике, стараясь пружинить ногами. Ноги поднимать от
пола на 15—20 см; время бега — от 1 до 10 мин.
В первые дни и недели занятий лучше бегать одному.
У каждого человека своя степень подготовленности, свои
«болячки». Можно бегать и вдвоем, но это, как правило,
приносит мало пользы: один чрезмерно устанет, а другой
будет сдерживать себя. В результате оба проиграют.
Если вы все же решите бегать вдвоем или группой, то дис-
танцию пробега и его скорость надо выбирать, ориентируясь
на самого неподготовленного в группе человека
Не надо также забывать, что в каждом мужчине — неза-
висимо от его возраста — живет самолюбивый мальчишка.
Это весьма полезное качество может сослужить вам плохую
службу при беге, если вы в первые же дни занятий будете
догонять или перегонять кого-либо из более подготовлен-
ных бегунов. Бегите всегда только с рассчитанной для себя
скоростью, не обращая никакого внимания на того, кто об
гоняет вас.
Выбирайте в начале занятий такую скорость бега, чтобы
79
бежать было легко и приятно, пусть даже она мало отлича-
ется от скорости пешехода. Главное — длительность про-
бежек. Именно продолжительность бега является основным
фактором, приносящим пользу. Начинать и заканчивать бег
в первые дни желательно с меньшей скоростью, чем средняя
скорость на дистанции.
Пока ваши ноги не окрепли, выбирайте «мягкие», спо-
койные, прямые трассы, без крутых спусков и подъемов
Избегайте трасс, проходящих рядом с дорогой, забитой
транспортом.
Время от времени для разнообразия целесообразно ме-
нять свой маршрут
Особенно тщательно следите за чистотой ног, вашим
основным «спортивным снарядом»: ежедневно мойте их
с мылом, а перед каждой тренировкой надевайте чистые
шерстяные носки.
Легкая пища (яблоко, стакан фруктового сока или ке-
фира и т. п.) не повредит вам перед занятиями. Но перед
непродолжительными пробежками (до 15—20 мин.) пищу
можно и не принимать.
Ни в коем случае нельзя бегать на другой день после ка-
кого-либо «нарушения спортивного режима»: товарищеско-
го ужина, дня рождения и т. п
Лучше пропустить одно занятие, чем идти затем в поли-
клинику.
Еще один совет: если вы курите, не курите до бега и после
него в течение 1—2 час. Никотин резко сужает сосуды, и
вашему сердцу будет очень тяжело прогонять по ним кровь
при беге
Специалисты, исследующие влияние бега на организм
человека, не дают пока четкого ответа на вопрос, как лучше
бегать: с «комфортом», без перехода определенных границ
удовольствия, или с преодолением усталости и утомления.
Инженер Н. Дивавин, перешагнувший 80-летний рубеж, выб-
рал для себя такой режим бега, при котором он не чувствует
никакого напряжения. «Отсутствие переутомления, беговой
«комфорт» (даже при двухчасовом беге)» — вот его основной
девиз. Эта система бега дала свои положительные плоды:
Н. Дивавин практически не болеет, он постоянный участник
кроссов «Правды». Здоровье у ветерана —отличное.
Л. Сухаребский также считает, что бег трусцой должен
исключить напряжение и проводиться на психологическом
уровне «удовольствия».
Кандидат медицинских наук Г. Шаталова отмечала, что
/такой-бег наиболее естествен и не вводит человека в стрес-
80
совое состояние, даже если преодолевается марафонская
дистанция.
В то же время другие специалисты и любители оздоро-
вительного бега отмечают, что без преодоления усталости
эффект от бега значительно меньше. Так, кандидат медицин-
ских наук В Крючков рассматривает утомление как естест-
венное явление, сопровождающее тренировку и расширяю-
щее границы функциональных возможностей организма.
В этом вопросе, по-видимому, правы представители
обоих лагерей. Все зависит от вашего возраста и состояния
здоровья. Универсального совета дать нельзя. В первые
дни занятий, безусловно, необходимо применять «щадящий»
режим, бегать на грани «удовольствия», постепенно расши-
ряя границы своих возможностей. Увеличение дистанции
для новичков само по себе является серьезной нагрузкой.
Тем, кому за 50, такой «щадящий» режим можно оставить
на все время дальнейших занятий. Относительно молодым
(30—40 лет) и здоровым людям (до 50 лет) можно рекомен-
довать бег с преодолением усталости и утомления, но только
после окончания полного «курса» их беговой программы
(через 0,5—1,5 года после начала занятий).
«Тренироваться, но не перенапрягаться!» — этот основной
девиз А. Лидьярда полезно взять на вооружение всем, кто
начал заниматься оздоровительным бегом.
«У природы нет плохой погоды____»
Вам безразлично, какая погода
будет во время ваших похорон?
Зачем же разбираться тогда, когда
вы хотите остаться в живых?
5
Г. Гилмор
Плохая погода еще одна из причин, по которой некоторые
новички бросают бег. Взаимоотношения новичков с атмос-
ферными осадками и ветром становятся значительно теп-
лее тогда, когда вы узнаете, что плохая погода на самом деле
удача, маленький приятный подарок: во-первых, вы имеете
возможность проявить и укрепить свою волю и решитель-
ность; во-вторых, существенно закалить свой организм,
сделать его невосприимчивым к простудам. Поэтому осо-
бенно радуйтесь дождю и ветру — они наши друзья и
союзники.
При сильном или холодном ветре отлично помогает га-
зета. Положите ее на грудь (под куртку), на колени и т п.,
6—1482
81
и ветер вам не будет страшен. Во время дождя желательно
надевать непромокаемую куртку
Если дорожка, по которой вы бежите, стала скользкой,
надо сбавить скорость и перейти на мелкий, частый шаг,
носки при этом ставятся несколько внутрь. Так же надо бе-
гать и по глинистому скользкому грунту, избегая прыжков
через канавы и другие препятствия.
Если на улице жара и печет солнце, уменьшите скорость
и продолжительность бега. Выбирайте по возможности до-
рожки, защищенные от солнечных лучей, а на голову наде-
вайте легкий головной убор белого цвета. Вообще, бег во
время жары нежелателен, особенно для новичков и пожилых
людей. Постарайтесь тренироваться в утренние или вечер-
ние часы
Зимой во время гололеда кеды скользят по обледеневшей
дороге, поэтому возможны падения и травмы Чтобы этого
избежать, опытные асы беговых дорожек советуют наклеить
на подошву кед узкие полоски плотной ворсистой ткани,
например фетра или войлока. Толидина полосок — 2—4 мм,
ширина-— 8—15 мм, длина — по ширине кед. Полоски наклеи-
ваются длинной стороной перпендикулярно к продольной
оси кед (при беге полоски будут перпендикулярны к направ-
лению вашего движения). Количество полосок — 8—12
штук на одну подметку. Скользить по льду после этой опе-
рации кеды не будут. Некоторые любители бега наклеивают
войлочные стельки на всю подошву.
Можно применить и другой способ На подошву обуви
наносится тонкий слой клея № 88. После полного высыха-
ния, через 40—60 мин . наносится второй слой, а затем сразу
же подошва посыпается крупнозернистым песком. Через
8—10 час. обувь можно использовать.
Характер бега при гололеде должен быть таким же, как
и при беге по скользкому глинистому грунту. Будьте осо-
бенно внимательны при поворотах — сбавьте скорость и
уменьшите длину шага
Зимой начинающим целесообразно снизить продолжи-
тельность бега, чтобы избежать переохлаждения горла, од-
нако ни в коем случае нельзя прекращать занятий.
Для здорового человека дышать зимой ртом безопасно,
если нет ветра, при температуре до 17°. Лучше дышать через
нос и через рот. При более низкой температуре воздуха и
при ветре необходимо дышать через нос. Если все же вдох
вы делаете через рот, то можно прижать кончик языка к нёбу
или закрывать рот шарфом.
Не рекомендуется в морозные дни вдох делать только
82
через нос, а выдох только через рот: оставленный без теп-
лого воздуха нос легко может быть обморожен.
Несколько советов, как заниматься бегом трусцой зимой,
дает мастер спорта О. Лось. Начинать бег надо сразу после
выхода из помещения. Желательно сократить дистанцию
и время ходьбы после бега. Так как при беге в первую очередь
мерзнут руки, передняя поверхность бедер и грудь, то ре-
комендуется сделать защитные заплаты из плотной ткани
на грудь и бедра к той одежде, в которой вы обычно трени-
руетесь (лишнего надевать не надо!). Костюм шерстяной.
Дыхание в мороз менее глубокое, чем обычно. Маршрут
при большом морозе надо выбирать такой, чтобы он про-
ходил вблизи транспортных магистралей. Если замерзнете
или получите травму, вы легко доберетесь до дома на тран-
спорте.
Не забудьте надеть шапочку, закрывающую уши, а также
перчатки и плавки. Стопы и голеностопные суставы при беге
не мерзнут. Поэтому в любой мороз можно надевать только
пару шерстяных толстых носков и бегать даже в полу-
кедах.
Предельно низкая температура, при которой можно бе-
гать, зависит от того, есть ветер или нет В безветренную
погоду можно бегать при температуре — 20—25сС.
Если во время бега у вас замерзли руки, перейдите на
ходьбу, а затем остановитесь, наклонитесь вперед и сделай-
те несколько размашистых, резких движений руками вперед-
назад. Через 10—20 сек. руки согреются.
Большое значение при зимних тренировках имеет зака-
ливание горла. М. Сотникова рекомендует следующее эффек-
гивное упражнение. Зимой перед выходом на улицу надо
сделать 5—10 глотательных движений, а затем произвести
массаж горла, проводя по горлу сверху вниз пальцами 3—
5 раз. Это не только прекрасное профилактическое средство
С помощью этого упражнения удается успешно предупреж-
дать начавшуюся было ангину, а также излечиться от неко-
торых хронических заболеваний верхних дыхательных путей.
Но количество «глотаний» при этом должно быть уве-
личено — 50— 200 в день.
Эти рекомендации относятся к начинающим, имеющим
относительно небольшой стаж занятий бегом. Что же ка-
сается асов беговых дорожек, то для них понятия «холодно»,
по-видимому, не существует. Многие москвичи, например,
в феврале 1978 года были свидетелями уникального пробега.
По улицам города к стенам Московского Кремля бодро бе-
жали 60—70-летние ветераны войны, многие из которых
6* 83
имели в прошлом тяжелые фронтовые ранения. Несмотря
на 28-градусный мороз, они бежали... в трусах и майках!
Между прочим, дистанция пробега была равна 20 км.
О «совах» и «жаворонках»
Где и в какое время суток бегать —
неважно, главное в том, чтобы бегать
систематически, постепенно превращая
это занятие в приятную привычку.
А. Макаров
Когда лучше бегать? Этот вопрос интересует всех начи-
нающих. Время занятий определяется типом человека, усло-
виями его работы, наличием свободного времени и т. д.
Однако основная масса любителей бега (70—80%) тре-
нируется по уграм.
Утренние занятия особенно полезны горожанам Аме-
риканские специалисты по охране окружающей среды уста-
новили, что над каждым большим промышленным городом
находится загрязненный промышленными отходами тол-
стый воздушный слой, который ночью поднимается высоко
в атмосферу, а днем снова опускается на город. Таким об-
разом, ранним утром воздух в городах намного чище и свежее,
чем днем или вечером.
Кроме того, по данным западногерманских исследова-
телей, естественная ионизация воздуха достигает своего
максимума именно утром. Известно, что отрицательные
ионы снижают частоту сердечных сокращений и препятст-
вуют утомлению. Поэтому лучшим временем для занятий
бегом следует, конечно, считать утро.
Пробежки по утрам весьма полезны также тем, кто не
бросил еще курить. Отдохнувшие за ночь от никотина лег-
кие и сосуды совсем по-иному будут реагировать на бег.
У некоторых людей наибольшая работоспособность от-
мечается в вечерние часы, поэтому и бегать они предпочи-
тают по вечерам. Таких людей называют «совами», в отли-
чие от «жаворонков», которые рано ложатся спать и рано
встают.
Если вам по каким-либо причинам не удается бегать утром,
то бегайте когда хотите, но не раньше чем через 2—3 часа
после приема пищи (плотный завтрак, обед и т. д.) и минимум
за 2 часа до сна (иначе трудно будет уснуть).
84
О некоторых издержках бега
Боль... является здоровым
свидетельством того, что в вашем
организме происходят перемены
к лучшему.
Г. Гилмор
В первые дни занятий у многих новичков, давно не зани-
мавшихся физическими упражнениями, начинают болеть
ноги, а зачастую боль чувствуется и во всем теле. Эти явле-
ния надо рассматривать как положительные Они свиде-
тельствуют о том, что началась перестройка организма.
Не прекращайте своих занятий, а лишь слегка уменьшите
скорость, и через несколько дней все будет в порядке.
Если после бега наблюдаются сильные боли в мышцах
(но не при растяжении связок!), необходимо попарить ноги
в бане или сделать горячую ножную ванну и массаж.
Для профилактики перегрузки вен ног рекомендуется
в дни тренировок перед сном выполнять следующее упраж-
нение: лечь на спину и коснуться поднятыми ногами стены.
Сохранять такое положение 3—5 мин. Полезно одновременно
поглаживать ноги от стоп к бедрам и туловищу. Затем про-
делать несколько упражнений ногами, имитируя езду на ве-
лосипеде.
Во время бега иногда появляются боли в области печени.
Врач, кандидат медицинских наук Ф. Григорьев советует
в этом случае перейти на ходьбу и ладонью правой руки по-
глаживать живот по часовой стрелке, делая несколько глу-
боких вдохов и выдохов. После того как боль пройдет, бег
можно продолжать, но снизив его скорость.
Для того чтобы избавиться при беге от болей в боку,
Г. Гилмор рекомендует одно из самых простых и эффектив- >
ных упражнений: надо отжиматься от края стола, проги-
баясь в спине как можно больше и широко расставив стопы.
Несколько полезных советов бегунам предлагает М. Ма-
гидсон, инженер, любитель бега с большим стажем.
Если имеются потертости и раздражения бедер с внут-
ренней стороны, то можно поверх плавок в теплое время года
надевать трикотажные рейтузы или трусы. Потертость надо *.<•
смазывать 2—3 раза в день синтомициновой эмульсией или
тетрациклиновой мазью.
Мозолистые болезненные образования на ногах можно
вылечить следующим образом. В течение 15—20 мин. рас-
парьте ноги в горячей мыльной воде, затем тщательно выт-
85
рите их насухо. Наденьте шерстяные носки, обмотайте ноги
полотенцем или чистой портянкой и ложитесь, подняв их
вверх на 5—10 мин. Такую процедуру надо проводить еже-
дневно до тех пор, пока мозоли на ногах не исчезнут.
При растяжении связок мышц стопы на больное место
надо наложить холодный компресс и забинтовать ногу.
В следующие дни делают горячую ванну. Когда боль утих-
нет, можно возобновить тренировку, уменьшив скорость
и продолжительность бега. Покой при растяжении связок,
когда наступает выздоровление, не ускоряет, а замедляет
излечение.
У начинающих бегунов, особенно пожилых, самыми
распространенными являются травмы стопы, причем наи-
более часто страдает ахиллово сухожилие, соединяющее
пяточную кость с голенью, а также травмы пятки и воспа-
ление надкостницы. Чтобы избежать этих травм, К Купер
предлагает пожилым приземляться не на пятку, а на всю
стопу. Бегать необходимо только на мягком грунте и поль-
зоваться обувью на толстой и упругой подошве. Симптом
воспаления надкостницы — острая и постоянная боль в но-
гах. В этом случае надо полностью прекратить занятия и
начать только после прекращения болей, но с меньшей на-
грузкой.
Если у вас появятся боли в мышцах задней поверхности
бедра и спины, не волнуйтесь, они не представляют никакой
опасности. Надо только увеличить в разминке количество
наклонов, приседаний, отжиманий
Если же вы заболели (острый катар верхних дыхательных
путей, грипп, ангина и т. п ), занятия бегом необходимо пре-
кратить. Когда вы вновь приступите к тренировкам после
перенесенной болезни, во время бега может появиться вя-
лость, одышка, боли в области сердца. В этом случае надо
значительно уменьшить нагрузку или сделать на несколь-
ко дней перерыв в занятиях. Если это не поможет, обратитесь
к врачу.
Продолжительность бега после перенесенного заболе-
вания необходимо снизить. Насколько? Это зависит от ха-
рактера заболевания и вашего самочувствия. Но в целом
рекомендации специалистов сводятся к следующему. При
остром респираторном заболевании приступать к занятиям
оздоровительным бегом можно лишь через 7 дней после
полного выздоровления, снизив нагрузку на 50%, и постепен-
но выйти на уровень обычных тренировок примерно через
2 недели. При ангинах и хронических тонзиллитах возоб-
новлять занятия можно лишь через 2 недели после выздо-
ровления, доводя нагрузки к обычному уровню только через
1 месяц. Целесообразно после выздоровления чередовать
бег с ходьбой.
Снизить продолжительность бега необходимо и в том
случае, если в ваших занятиях по каким-либо иным причинам
был длительный перерыв.
Приглашение к столу
Пища! Она может быть величайшим
наслаждением для человека, но может
быть также и величайшим проклятием!
П. Брегг
Оздоровительный бег, как уже говорилось, является авто-
матическим регулятором питания. Тем не менее каждому
занимающемуся надо знать основные принципы правильно-
го питания, которых следует придерживаться при беге, на
тот случай, если ваш регулятор неожиданно забарахлит и
ему надо будет оказать помощь.
Неправильное питание, отмечал врач врачебно-физкуль-
турного диспансера 3. Эйдельман, может свести на нет всю
пользу от бега.
Основные принципы нормального питания настолько
просты, что пользоваться ими могут все, кто захочет взять
их на вооружение.
Принцип первый — рациональный состав питания. Для
людей, не занимающихся спортом, соотношение между бел-
ками жирами и углеводами должно быть соответственно
1:1:4; для спортсменов — 1 :(0,7—0,8):4. В некоторых странах
для подростков и спортсменов рекомендуют при питании
использовать формулу «УБЖ-421». Это означает, что ежедт
невное меню должно состоять из углеводов, белков и жиров
в соотношении 4:2:1.
Необходимы также витамины, минеральные соли, микро
элементы.
Принцип второй — умеренность в питании. Еще в глубо-
кой древности индусские мудрецы различали нормальный
голод, свойственный всякому здоровому человеку, и неестест-
венный аппетит, искусственно вызываемый специальным
украшением стола, запахами и формой искусно приготов-
ленных блюд, а также музыкой и танцами. Человеку трудно
отказаться от новых блюд, хотя его организму уже ничего
больше не надо. Так обычно начинается переедание.
Врачи, обязанные по роду службы лечить полных людей
87
от разных болезней, вызванных ожирением, предлагают
объявить аппетит «вне закона»!
Академики А. Богомолец и Н. Амосов, профессора Г. Ко-
сицкий, В. Фролов и многие другие специалисты предлагают
для борьбы с аппетитом выполнять следующие условия:
потреблять калорий не больше, чем их тратить; садиться
за стол только тогда, когда чувствуется голод (не аппетит!);
не стремиться наслаждаться едой, не переедать и выходить
из-за стола с легким чувством голода.
В среднем людям «сидячей» профессии, среднего возрас-
та, а также физически малоактивным требуется около 2000—
2500 ккал в сутки; людям, выполняющим физические тя-
желые работы, около 4000—4500 ккал.
Принцип третий — биологическая полноценность питания.
«Погоня за калорийностью привела к тому, — пишет Л. Су-
харебский, — что люди съедают огромное количество жи-
вотных жиров и белков. В результате их кровеносные сосуды
к 50—60 годам неузнаваемо изменяются, теряют эластич-
ность, становятся уже, в суставах отлагаются соли, в меж-
клеточных пространствах скапливаются ядовитые продукты
жизнедеятельности. Человек не рождался закоренелым мя-
соедом. Он стал им постепенно. Человек не родился, чтобы
варить, коптить, парить, жарить, мариновать, солить, кон-
сервировать — все это итог цивилизации. Людям необхо-
дима естественная сырая пища!»
Переход к сырой растительной пище — один из самых
главных принципов нормального питания, требующий от
человека большой психологической перестройки.
Сырая пища, писал Поль Брегг, это «живой» естествен-
ный продукт природы, аккумулирующий в себе стимуляторы
и солнечную энергию. В сырой растительной пище содержат-
ся витамины, важнейшие микроэлементы, а также другие
биологически активные вещества. Заменить их вареными
продуктами или витаминами, продающимися в аптеках,
нельзя! Интересно отметить, что в сырой растительной пище
микроэлементы (медь, цинк, марганец, кобальт, железо и др.)
находятся в пропорциях, наиболее благоприятных для усвое-
ния организмом человека.
Несколько десятков лет назад на растительную пищу
не обращали большого внимания. Главное — калории! Глав-
ное — белки, жиры и углеводы!
Видимо, так рассуждал и командир известного немецко-
го лайнера «Кронпринц Вильгельм», отправляясь в далекое
плавание. Трюмы корабля были заполнены всевозможны-
ми продуктами (хлеб, картофель, мясо, яйца, бобы и т. д.
88
и т. п.). Не было только «мелочи» — овощей и фруктов.
255 суток лайнер был в плавании, к концу которого многие
члены экипажа умерли, более 100 человек были в тяжелом
состоянии. Причина — однобокое «калорийное» питание
Какой же объем в нашем меню должны составлять сырые
растительные продукты?
Н. Амосов утверждает, что овощи, фрукты, зелень долж-
ны составлять около 75% нашего рациона. Доктор Моул
(США) также предлагает считать нормальным питание,
состоящее из 75% овощей и фруктов (из них только 25% мож-
но консервировать на огне). Брегг наилучшим питанием
считал такое, в котором сырые овощи, фрукты и зелень
составляют не менее 60—65%.
Главное для нас — это перестать смотреть на овощи и
фрукты как на некоторую приправу или дополнение к мясным
блюдам. «Для людей среднего и тем более пожилого воз-
раста растительная пища должна занять прочное место в пи-
тании!» — это не лозунги сыроедов или вегетарианцев, а ре-
комендации Института геронтологии АМН СССР.
Принцип четвертый — сокращение до минимума потреб-
ления неклтбры^ГпрдЗу’ктов. Чай, кофе, соль, сахар, острая,
соленая или жирная высококалорийная пища — потребле-
ние этих продуктов специалисты рекомендуют (особенно тем,
кому перевалило за 40) свести к минимуму. В последние годы
в различных публикациях стали появляться советы о полном
исключении соли из рациона, объявив ее «белым врагом»
человека и т. д. Однако вместе с поваренной солью человек
получает очень ценный для организма элемент — натрий.
Он обеспечивает работу сердца и различных мускулов, участ-
вует в переработке белка, регулирует поток нервных импуль-
сов и обмен между клетками и межклеточной жидкостью,
помогает вырабатывать желудочный сок, поддерживает кис-
лотно-щелочное равновесие в организме человека. Поэтому
человек должен получать соль ежедневно. Нехватка ее может
привести к параличу и даже к смерти.
Правда, натрий в достаточном количестве имеется в сы-
рой растительной пище (свекле, сельдерее, моркови, репе,
морских растениях и пр.). Он может заменить поваренную
соль.
Исследования специалистов показали: если сырые естест-
венные продукты составляют в меню человека 65—;75%,
он может полностью отказаться от употребления поварен-
ной соли или свести ее потребление к минимуму — I—3 г
в сутки.
Поваренная соль нужна человеку, если он употребляет,
89
в основном, только вареную и жареную пищу, а естественные
сырые продукты занимают в его рационе весьма незначи-
тельное место. В этом случае советы типа «исключите пол-
ностью соль из своего рациона!» могут принести большой
вред.
Отечественные и зарубежные ученые установили, что
человек может усвоить только небольшое количество соли
в сутки — не более 2—6 г. К сожалению, человек очень быстро
привыкает к большому потреблению соли: мы поглощаем
соль в 5—10 раз больше того, что можем усвоить. Так, напри-
мер, подсчитано, что москвичи съедают каждый день по
25 г хлористого натрия! К чему это ведет, можно видеть на
следующих примерах.
На Чукотке и Аляске потребление соли одним человеком
в день равно 1—4 г — больные гипертонией составляют
в этих странах менее 1% от числа жителей. В Северной Япо-
нии и на Багамских островах один человек употребляет 26 г
соли и более — количество больных гипертонией в этих стра-
нах 40—55%. Подобных примеров можно привести очень
много. Связь между количеством употребляемой в пищу
соли и заболеваниями гипертонией, склерозом и т. п. до-
казана полностью.
Если вам будет трудно в первое время обходиться без
большого количества соли, то купите в аптеке натуральную
морскую соль (она рекомендуется для лечебных ванн), про-
стерилизуйте ее и используйте вместо поваренной соли.
Многие применяют вместо соли морскую капусту, которая
тоже продается в аптеках
По рекомендациям профессора Г. Косицкого, пища долж-
на быть разнообразной и обязательно содержать свежие
овощи, фрукты, ягоды, зелень и т. п., причем часть из них
желательно есть сырыми. Весьма полезны продукты моря
(морская капуста, гребешки, мидии, креветки, трепанги и т. д).
в них имеется йод, марганец и другие ценные микроэлементы
Лучше употреблять хлеб из муки грубого помола и другие
продукты, содержащие большое количество клетчатки, так
как они малокалорийны. Полезно пить сырую обеззаражен-
ную воду. Пищу лучше не досаливать и избегать употребле-
ния высококалорийных продуктов. На ночь не следует упот-
реблять острые и соленые продукты.
А вот какую систему питания предлагает член-коррес-
пондент АМН СССР А. Вихерт. Основные правила этой
системы заключаются в следующем: никогда не переедать,
не есть после 7 час. вечера, вставать из-за стола чуть-чуть
голодным, избегать жирной пищи. Ужин — стакан молока.
90
яблоко. Два раза в неделю — рыба. Сливочное масло —
только утром, яйца — 2—3 штуки в неделю, сахар — 4 ку- j
сочка в день, немного хлеба и масса овощей в разных видах. /
Советы академика Н. Амосова: не бояться голода (он
не мешает работе!), не наедаться досыта, употреблять как
можно больше витаминов, микроэлементов и других биоло-
гически активных веществ, которые можно получить только
из сырых фруктов и овощей. Главное — большой объем
и мало калорий. Сырые овощи и фрукты — не менее 0,5—
1 кг в день; остальное — мясо, молоко, творог, яйца, черный
хлеб. Сладкое или жирное могут себе позволить только мо-
лодые или людщ~ занятые тяжелой физической работой.
Ограничить употребление соли, она способствует развитию
гипертонии и склероза. Строгий режим и регулярность в пи-
тании нужны только для больных и старых, а здоровому
нерегулярность даже полезна.
И еще одно замечание Н. Амосова: не планируйте ника-
ких дополнительных калорий, если занимаетесь бегом!
Предложения академика А. Микулина: мясо и рыбу надо
употреблять умеренно. Основа рациона -— овощи и каши.
Свежие овощи или фрукты должны составлять не менее
20% рациона. Фрукты хорошо тереть на терке. Соль и сахар
следует употреблять в умеренном количестве. Вместо моло-
ка целесообразны все виды бактериальных производных —
простокваша, кефир, сметана, творог. На аппетит Микулин
не обращает никакого внимания, только очень сильный го-
лод может заставить его сесть за стол. Регулярность в пи-
тании нужна только для людей физического труда. Остальным
можно есть в любое время дня, когда появился голод. Мяс-
ные бульоны А. Микулин не употребляет. Жидкость — 7—
8 стаканов в день Проводит регулярные голодания (1 —
7 дней). Во время голодания необходимо употреблять только
одну кипяченую воду (даже одна чашка чая сведет все на нет).
Супруги Анисимовы, кандидаты медицинских наук, из-
бавились от всех своих многочисленных болезней с помощью
комплекса мероприятий, одним из элементов которого яв-
ляется правильное питание. Они полностью исключили из
своего рациона соль, сахар, белый хлеб, мясо. Они ничего
не жарят и вообще подвергают продукты минимальной тер-
мической обработке. Основа их питания — естественные
продукты: сырые овощи и фрукты, зелень, натуральные соки,
сушеные фрукты, семечки, орехи; в умеренных количествах
творог, сметана, кефир; иногда — сливочное масло (почти
всегда заменяют подсолнечным) и печеный картофель. Еже-
недельно они проводят 24—36-часовые голодания.
91
Большой интерес вызывает режим и характер питания
П. Брегга.
Наилучшим рационом Брегг считал следующий:
60% сырых фруктов, зелени и овощей и 20% белка (мясо, ры-
ба, яйца, сыр, орехи, семечки, пророщенные злаки). Оставшие-
ся 20% делятся на три части: около 7% — натуральный крах-
мал, полученный из цельных зерен хлеба или блюд, приготов-
ленных из хлебных злаков, необдирного риса, сухих бобовых
(чечевица, фасоль); 7% — натуральные сахара, полученные
из засушенных на солнце фруктов (финики, фиги, изюм),
меда, кленового сиропа, неочищенной патоки; 7% — жиры,
неочищенные масла (подсолнечное, соевое, оливковое, мас-
ло грецких орехов)
Большое внимание Брегг уделял пророщенным злакам
(например, пшеничным зернам). Известно, что в обычном
зерне содержится витамин Е, который называют «витамином
жизни» или «витамином долголетия». Установлено, что
в момент прорастания зерна количество витамина Е увели-
чивается в 200 300 раз! Способ приготовления пророщен-
ных злаков следующий: зерна замачивают на ночь, и утром
из них появляются маленькие (0,5—1 мм) росточки. Затем
зерна нужно пропустить через мясорубку и использовать
по своему вкусу: есть сырую массу с медом или соками,
печь из нее лепешки и т. д.
Раз в неделю Брегг проводил голодание (24 или 36 час.),
после которого первая пища состояла из тертой сырой мор-
кови, свеклы и капусты, этот салат хорошо заправлять
лимонным или апельсиновым соком. После этого можно
попробовать немного вареных овощей (капуста, помидоры),
шпинат, листовую капусту, тыкву, фасоль, сельдерей. Сразу
же после голодания нельзя есть мясо, яйца, сыр, масло, рыбу,
орехи, семечки. Продукты животного происхождения сле-
дует употреблять только через 2 дня после голодания.
Брегг совершенно не употреблял соли, мясо ел чрезвы-
чайно редко. Тому, кто не может жить без мяса, он советовал
есгь его не чаше 2—3 раз в неделю.
Всем этим рекомендациям нельзя следовать вслепую.
Уловите основное направление, поймите смысл основных
принципов нормального естественного питания. Этого на
первый раз будет вполне достаточно.
Что же касается абсолютного запрета на те или иные
продукты, то в этом вопросе автор полностью согласен
с точкой зрения Н. Амосова: «Мне кажется, что ни один
естественный продукт не вреден, если его употребляют в ме-
ру, при общем правильном и разнообразном питании...»
92
Заключение
Сейчас уже никто не показывает Пальцем на бегущего
человека и не отпускает ему вслед плоских шуточек. Во взгля-
дах прохожих при виде любителя бега все чаще появляется
теплое одобрение и затаенная грусть... Психологический
барьер преодолен! Мода на здоровье постепенно входит
в нашу жизнь.
Эпидемия оздоровительного бега охватила многие стра-
ны мира. «Беговой бум», «массовое сумасшествие» — так
оценивает пресса США невиданный до сих пор взрыв дви-
гательной активности в Северной Америке. 35 миллионов
«джоггеров» (любителей бега) насчитывалось в 1980 году
в Канаде и США!
В Швеции для участия в традиционном марафонском про-
беге каждый год собирается не менее 5 тыс человек. Тысячи
и тысячи индийцев вступили в клуб «Общество утренних
бегунов», организованный в честь Джавахарлала Неру, ко-
торый до преклонного возраста увлекался бегом трусцой.
Более 12 тысяч любителей бега участвуют в пробегах между
английскими городами Ньюкасл и Саут-Шилдс. Наибольшую
популярность массовые пробеги любителей оздоровитель-
ного бега получили в Испании: в сверхмарафоне 1981 года
число участников в этой стране превысило 35 тысяч человек!
В социалистических странах и у нас в стране медлен-
ный бег постепенно становится одним из главных оздорови-
тельных мероприятий, привлекающим к себе все больше и
больше энтузиастов.
В Чехословакии, например, ежегодно проводится до
20 одних только марафонских пробегов
Среди участников организуемых пробегов немало люби-
телей в возрасте 60—70 лет и более. Интересно, что на финиш
они прибегают далеко не последними, опережая более мо-
лодых. Многие пробеги у нас в стране стали традиционными
Оздоровительный бег набирает силы, крепнет, привле-
кает к себе все новых и новых поклонников.
Чем же можно объяснить такую популярность бега?
Утверждать, что он только лекарство, — это значит сказать
о беге очень мало. Разве о лекарствах слагают песни и вос-
93
торженные стихи! А многие любители становятся прямо-
, таки поэтами, восторгаясь его сюрпризами.
Действительно, как правило, через год-два занятий никто
из бегунов уже не думает ни о болезнях, ни о здоровье, ни
о долголетии. Оздоровительный бег просто становится сос-
тавной частью жизни человека, таким же необходимым и
приятным элементом, как, например, умывание по утрам.
И человек уже бегает не ради снижения веса или избавления
от какого-либо недуга, а ради тех минут радости, которые
дает ему бег!
Казалось бы, что можно возразить против бега? Однако
наши оппоненты неодобрительно покачивают головой- «Не
слишком ли много забот о себе? Бег, ходьба, гимнастика,
душ, массаж, аутотренинг, питание, дыхание... Ведь смысл
активной жизни заключается не в этих занятиях. У современ-
ного, живущего активной жизнью человека должны быть и
другие интересы, а не только забота о самом себе!»
Высказывания такого рода, мягко говоря, нелогичны.
В самом деле, если кто-то серьезно занимается своим здо-
ровьем, то почему у него в этом случае не должно быть дру-
гих интересов? Ведь для того, чтобы жить активной твор-
ческой жизнью, надо иметь как минимум хорошее само-
чувствие.
Проблему обеспечения здоровья и долголетия советских
людей Коммунистическая партия Советского Союза и
Советское правительство всегда считали и считают одной
из важнейших проблем развития нашего общества.
Вот почему забота каждого человека о своем здоровье —
это не только его личное, но и большое и важное государст-
венное дело!
«Вы нас убедили, — говорят противники оздоровитель-
ного бега, — но ведь мы никогда и не возражали против
улучшения здоровья людей! Мы только против способа,
который вы рекомендуете. Нет ли опасности, что бег прев-
ратится в самоцель для его поклонников и отвлечет их от
других, более важных дел? Не слишком ли много времени
мы потеряем, занявшись бегом?»
Ответить можно только одно: бег никогда не был само-
целью для тех, кто серьезно им занимается.
Бег позволяет людям быть всегда в прекрасной форме,
иметь прекрасную реакцию и выносливость, работать легко
и уверенно.
Поэтому отличное здоровье для бегающих — это средст-
во для достижения основных жизненных целей.
94
Конечно, каждый занимающийся должен тратить 30—
60 мин ежедневно на бег. Но разве это невосполнимые по-
тери? Ведь чем больше времени человек тратит на занятия бе-
гом, тем длиннее и плодотворнее становится его рабочий
лень, тем больший объем работы он может выполнить, тем
больше у него останется свободного времени!
Бегающий человек становится более собранным и энер-
гичным, голова его работает четко и ясно, во много раз умень-
шается время на решение различных производственных или
научных проблем, значительно позже приходит усталость,
уменьшаются ошибки или брак в работе
Другими словами, бег не уменьшает, а, наоборот, удли-
няет ваше время, затраты на него окупаются полностью.
Кажется, наши оппоненты полностью удовлетворены?
Нет, вот еще один, последний, вопрос: «Ваш бег действи-
тельно полезен и нужен, но... только для людей «сидячей»
профессии. Зачем, скажите на милость, бегать людям, за-
нимающимся физическим трудом? Они и так тратят за один
лень на работе столько калорий, сколько «сидячим» и за
неделю на набрать!»
Но вот что пишет рабочий В. Киселев из Петровска-
Забайкальского: «Профессия моя не из легких: обрубщик
стального литья. Рубишь, рубишь — плечевой пояс устает,
а ноги бездействуют. Получалась диспропорция. Занялся
я бегом и стал совершенно другим человеком — сила в ру-
ках осталась прежней, а работоспособность улучшилась,
производственные показатели поползли вверх. Груза своих
47 лет уже не чувствую, а раньше то печень прихватит,
то боль в почках»
Если вопросов больше нет, подведем итоги. Что же дает
нам оздоровительный бег?
Отличное здоровье. Жизнь без болезней.
Активное долголетие. Возвращение молодости.
«Пробуждение» творческих способностей и возможностей.
Повышение спортивных результатов.
Правильную, красивую осанку и стройную фигуру.
Крепкую нервную систему. Жизнерадостность.
Прекрасную работоспособность и исключительную вы-
носливость.
Силу воли и уверенность в себе.
Экономию времени.
Хороших друзей на беговых трассах
И много чудесных незабываемых «звездных» минут
Счастливых вам километров, дорогие товарищи!
95
Оглавление
Не бегайте, но......................................3
Глава первая. Информация и размышления ... 4
Глава вторая. Жить не болея ..... 7
Глава третья. Активное долголетие — в наших руках и
ногах..............................................15
Глава четвертая. Готовы ли вы к бегу? .... 36
Глава пятая. Планы, программы, перспективы . 43
Глава шестая. Итак, приступаем к занятиям .67
Глава седьмая. Несколько советов начинающим . 78
Заключение.........................................93
Серия «Физкультура и здоровье»
Юрий Михайлович Карташов
Сюрпризы оздоровительного бега
Зав. редакцией В. Л. Тульпо. Редактор А. Е. Касаткина. Художвики Е. Л. Вельчиксккй,
И. М. Наумова. Художественный редактор Е. С. Пермякоа. Технический редактор О. А. Ку-
ликова. Корректор 3. Г. Самылккиа
ИБ № 1380. Сдано в набор 05.10.82. Подписано к печати 30.03.83. А 03052. Формат 84 х Юв’/зг-
Бумага тиц. № 2. Гарнитура «Таймс». Офсетная печать. Усл. п. л. 5,04. Усл. кр.-отт. 10,82.
Уч.-изд. л. 5,50. Тираж 100 000 экз. Издат. № 1380. Цена 35 коп.
Ордена «Знак Почета» издательство «Физкультура и спорт» Государственного комитета СССР
по делам издательств, полигарфии и книжной торговли. 101421 ГСП, Москва, К-6, .
Каляевская ул., 27. »
Ярославский полиграфкомбинат Союзполиграфпрома при Государственном комитете СССР
по делам издательств, полиграфии и книжной торговли. 150014, Ярославль, ул. Свободы, 97.
В библиотечке «Физкультура и здо-
ровье» выходят книги, которые рас-
сказывают о том, как с помощью сред-
ств физической культуры — система-
тических посильных упражнений, ра-
зумного режима труда и отдыха, за-
каливающих мероприятий — укрепить
здоровье, продлить трудовую актив-
ность, отодвинуть старость, испытать
прекрасное чувство бодрости. Авторы
книг — видные ученые, опытные врачи
и методисты, известные тренеры.
♦ • » W
« • a hi
t • • •
« »
» Э
о n
• « «
• < •
i ii
ГПГ* & I
FKHdLJdOD
9ОГТН W IAIO