ПРОХОРОВА А. Г. СМИРНОВ В. В.
СЯМИУЛЛИН 3. С.
ЗНАНИЕ
ШКОЛЫ ЧОЙ
энергетичесние основы древней
гимнастини школы„Чой"
Предложен канонический комплекс
упражнений для развития
энергетических центров и связанных с
ними меридианов, являющийся основой
для увеличения внутренней энергии ЦИ
человека

Прохорова А.Г.
Смирнов В.В.
Сямиуллин З.С.
У-ШУ
ЗНАНИЕ ШКОЛЫ
«ЧОЙ»
Москва
1992

ПРЕДИСЛОВИЕ
В настоящее время в СССР возрос интерес к древним
знаниям народов Востока, к их физической культуре и различным
системам самосовершенствования человека. Одной из таких систем является
У-ШУ. Число желающих заниматься У-ШУ увеличивается
стремительно, но публикации по методикам занятий и их научному обоснованию
практически отсутствуют.
В переводе с китайского У-ШУ означает «мастерство воина», или
«путь воина», и представляет собой редкостный сплав психофизического
тренинга и систем физического воспитания, которые, в свою очередь,
включают в себя оздоровительное, спортивное и военно-прикладное
направления. У-ШУ насчитывает множество школ, отличающихся
характером упражнений, но все они подчиняются одним канонам, которые
сформулировались на основе многовековых традиций физической
культуры Востока.
Предлагаемая вниманию читателей книга является первой серьезной
публикацией, приоткрывающей завесу таинственности над одним из
древнейших направлений У-ШУ, известным под названием «ЧОЙ». Она
принадлежит к тем школам, в которых на протяжении многих веков из
поколения в поколение знания и опыт передавались непосредственно в
процессе занятий от отца к сыну, реже от учителя к ученику, и являлись
достоянием одного семейного клана. Эта традиция, возможно, сокращала
число обучаемых, но гарантировала незыблемость основных положений
школы.
Особенностью данной книги является изложение материала с единых
методологических позиций, а система изложения дает ключ к пониманию
глубинной сути сложных движений. Один из учителей У-ШУ, Чжань
Сань Фэн говорил, что в движении должна претвориться
одухотворенность всего тела, а все движения должны нанизываться на единую нить.
В соответствии с этим высказыванием в книге раскрываются принципы
построения сложных по координации движений на основе простых
канонических, которые названы базовыми. Именно базовые движения
являются той нитью, о которой говорил учитель Чжан Сань Фэн.
В книге показано, как важен выбор той или иной позиции тела,
перемещения из позиции в позицию, которые наиболее полно активизируют
деятельность внутренних органов. Кроме физического и духовного оздо-

ровления, которым способствуют упражнения школы «ЧОЙ», они, как
указывают китайские врачи, могут содействовать профилактике и
лечению некоторых заболеваний.
Авторы построили книгу таким образом, что отдельные разделы,
оставаясь связанными единой методологической концепцией, содержат
информацию, имеющую самостоятельное научное, познавательное и
практическое значение.
Интересным представляется раскрытие воздействия базовых
движений на так называемые мышечно-сухожильные меридианы. С точки
зрения древней восточной медицины, это воздействие активизирует
защитную энергию организма, позволяющую противостоять атакам
внешней среды на организм (изменениям барометрического давления,
температурным колебаниям при смене сезонов и т.д.). Таким образом,
читатель не только познакомится с малоизвестной культурой физических
движений Востока, но и сможет расширить свои познания в области
функционального состояния организма, его ускоренной реабилитации и
функциональной надежности.
Авторы книги ~ не врачи и не проводили специальных
медико-биологических исследований, но, исходя из олыта многолетних тренировок,
пришли к закономерному выводу о благоприятном воздействии занятий
на организм человека. Практика их тренерской работы свидетельствует,
что занятия У-ШУ не требуют специальной спортивной подготовки и
доступны для человека любого возраста, так как нагрузки на тренировках
нарастают постепенно, дозируются в зависимости от состояния человека
и равномерно распределяются на все системы организма.
Каждый, кто начнет заниматься У-ШУ, при известной настойчивости
и регулярности получит возможность реализовать свои различные
устремления. Занятия помогут ему увеличить физическую силу, приобрести
психологическую устойчивость и уверенность в себе или просто укрепить
здоровье.
Хочется надеяться, что книга найдет своего читателя, который с
благодарностью познакомится с мудростью древней физической культуры
Востока.
Доктор медицинских наук
В.Г.Волович

ВВЕДЕНИЕ
Космогоническая мифология народов мира явилась
источником различных вероучений, которые на определенном этапе
развития человечества помогали ему приобретать психологическую
устойчивость в борьбе за выживание. На их основе возникали учения,
аккумулирующие в себе знания и обобщающие опыт многих поколений,
часто передаваемые от отца к сыну и носившие семейный, эзотерический
характер.
У многих народов Востока существовал миф, в котором разумному
началу, управляющему жизнью на Земле и олицетворяемому птицей,
противопоставлялась сила космического хаоса в образе гигантского змея
Мировой бездны. В Индии, например, борьба двух начал — змеи и птицы
— предстает в образе священной птицы Геруды, несущей в когтях змея
вод Нага. В японской мифологии можно встретить священную птицу
Пенир, также несущую змею. В китайских мифах два космических
божества Ян и Инь разделили первоначальный хаос на небо и землю.
Согласно некоторым бытовавшим на Востоке представлениям, объектом
борьбы двух начал является и человек: борьба идет за качество присущей
человеку субстанции, в Китае она называется «ЦИ», а в Японии — «ЧИ».
В Индии по качественному признаку выделялись три вида субстанции,
действующие в единстве: саттва (светлое, чистое), раджас (нейтральное,
серое) и тамас (черное, тьма).
По мысли древних, соотношение саттвы и раджас на Земле зависит от
космических причин. Но человек может внести существенную лепту в
борьбе против хаоса на стороне разумного начала. Для этого ему
необходимо генерировать в себе саттву — субстанцию добра и милосердия. Здесь
в космогонический миф вводится понятие «душа», которая считается
бессмертной. Саттва ее создает, тамас — разрушает. Поэтому
совершенствование души и тела важно не только для отдельно взятой личности,
но и для всего человечества. Согласно существующим в рамках
космогонического мифа представлениям, существовало несколько путей,
ведущих человека к совершенству, так называемых путей познания. Это путь
воина, факира, монаха, йога и агни-йога.
Каждому человеку, желающему достичь совершенства, предлагался
тот из этих путей, который больше соответствовал его устремлениям,

типу психики, степени духовного развития и т.п. Выбор правильного пути
особенно важен, поскольку при общей цели самосовершенствования
методы познания весьма различны. Усилия, направленные человеком на
познание самого себя в окружающем мире, дали такие результаты, к
научному осознанию которых в настоящее время мы только
приближаемся.
Путь воина (по-китайски — ушу) окончательно оформился на базе
местных систем боевых единоборств, достижений китайской медицины,
практики даосов-отшельников, а также буддийских основ
самосовершенствования человека, пришедших из Индии.
По легендам, дошедшим до наших дней, известно, что одним из
родоначальников ушу в Древнем Китае являлся человек по имени Бодхидхар-
ма (Дамо — по-китайски, Дарума — по-японски), третий сын
южноиндийского раджи, пришедший в середине I тысячелетия с
небольшой группой приверженцев из Индии. После долгих скитаний он нашел
себе пристанище в монастыре Шаолинь, где создал своего рода творческую
лабораторию. Здесь монашеская братия искала пути достижения
просветления через психофизический тренинг в сочетании с культурой движения.
К моменту прихода Бодхидармы в Китае уже сложились системы
гимнастических упражнений, дающие здоровье здоровым, а сочетания с
лечебными приемами и средствами — возвращающие больным бодрость и
силу. Гак, знаменитый врач Хуа То ( 112-212 гг.) разработал систему
гимнастических упражнений, которые в сочетании с дыханием были
действенными средствами борьбы с недугами. Его система была основана на
подражании движениям аиста, обезьяны, оленя, медведя и тигра и носила
название «игра пяти зверей».
Заслуга Бодхидхармы состояла в том, что он сумел соединить в единое
целое практику йоги и упражнения в динамике, переведя таким образом
психотренинг йоги в рамки активной медитации. По преданию, он научил
обитателей монастыря Шаолинь 18 движениям рук архатов (святых
буддийского пантеона) и ввел на их основе в монастыре оздоровительную
гимнастику, изложив ее суть в трактате «Перемены в мышцах и
сухожилиях». Эта оздоровительная гимнастика имела также и
военно-прикладную направленность, т.е. включала приемы самообороны.
Монастырская школа самообороны значительно отличалась от
аналогичных светских систем не только увязанностью с оздоровительным
направлением через набор базовых движений, но и характером самой
техники боевых приемов. Мирянин мог воспользоваться оружием, монах
— нет. Ему приходилось полагаться только на крепость рук и на силу
молитвы. Хотя по монастырскому уставу послушнику разрешалось иметь
18 предметов (посох, плащ, веревка, плошка и т.д.), но большинством из
них нельзя было воспользоваться для самообороны. Поэтому делалась
ставка на силовую и скоростную подготовку, которые приобретались в
ходе изнурительных тренировок. Также проявлялся интерес к болевым
точкам на теле человека, так как воздействие на них гарантировало
победу над противником. Кроме того, в Шаолине сформировались

72 приема захвата рук. основанных на болевом воздействии, так
называемая цин-на.
Более поздний этап развития ушу в Китае связан с Цзяо Юанем,
жившим в конце 15 века. В юности он получил классическое образование,
но дальнейшая его жизнь связана с Шаолинем. В его стенах вместе с двумя
мастерами Цзяо Юань модифицировал классическую схему движений
ушу, объединив различные его направления в единый комплекс из 170
форм. Цзяо Юань модифицировал также упражнения дыхательной
гимнастики, которой в Китае было великое множество видов.
К этому времени ушу давно уже перестало быть привилегией
монастырской братии и военной элиты, шагнув за стены монастырей и
княжеских дворцов. Простые люди сумели правильно оценить высокую
эффективность оздоровительной и военно-прикладной направленности
ушу. Произошло деление ушу на внешние и внутренние стили, их
традиции сохранялись в монастырях, тайных обществах и в семейных кланах.
В широком смысле ушу — это культурный пласт народов Востока,
представляющий собой сплав философско-религиозных систем с
психофизическим тренингом с выходом в живопись, хореографию и другие
искусства народов этого региона. А в узком смыслу ушу — это система
физического воспитания человека, объединяющая оздоровительную,
военно-прикладную, а в настоящее время и спортивную направленности.
В последние годы во всем мире, да и у нас в стране резко возрос интерес
к культурному наследию стран Востока, в том числе и к ушу, вышедшему
за пределы Китая и насчитывающему миллионы последователей во
многих странах. Его популярность во многом объясняется хорошим оздорав-
ливающим влиянием на организм человека и доступностью для людей в
любом возрасте.
В самом Китае, например, среди пожилых людей, занимающихся ушу,
много таких, которые по своим физическим возможностям не уступают
молодым. Пекинский спорткомитет учредил почетное звание «Старики
отменного здоровья», его присваивают людям в возрасте от 80 до 90 лет,
постоянно занимающимся ушу, а победителем одного из первенств Китая
по тайчи-чуань (разновидности ушу) стал 105-летний Вань-Ийцзян.
Упражнения ушу воздействуют на опорно-двигательную и нервную
систему человека, поэтому их в первую очередь используют как
двигательную психотерапию, снимающую психосоматические расстройства и
нервные перегрузки. При помощи дыхательной гимнастики (цигун-ляо-
фа) китайские врачи рекомендуют лечить даже фиброзный туберкулез
легких, язвы желудка и 12-перстной кишки, гастрит и т.д.
В данной книге основное внимание уделяется общеоздоровительному
воздействию упражнений ушу на организм человека. Но современное ушу
включает также спортивное и боевое направления, являясь таким образом
универсальной системой совершенствования человека, воспитания
гармоничной личности.

История ушу знала и периоды расцвета, и периоды упадка, но даже в
самые тяжелые времена знания и опыт мастеров бережно сохранялись их
учениками. Существует множество школ ушу (только в Китае их
насчитывают более 400), где преподают различные стили, но все эти стили, как
правило, основаны на общих принципах.
Совершенствуясь в своем мастерстве, представители любого стиля
сохраняли в неприкосновенности эти основополагающие принципы,
которые по традиции были канонизированы и часто закодированы. Может
быть именно поэтому они дошли до настоящего времени во всей своей
полноте неизменными.
Ярким примером сохранения традиций и канонов является школа
«ЧОЙ», имеющая славную и дрвнюю историю. Но наряду с бережным
сохранением этих принципов, она за долгую историю своего
существования сумела вобрать в себя лучшие достижения других стилей ушу и
поэтому ее можно считать универсальной системой
самосовершенствования человека, базирующейся на законах физиологии человека,
природы и космоса.
В Древнем Китае считалось, что человек связан с природой и
вселенной. Знание определенных закономерностей, связывающих человека с
природой, сформировало в школе «ЧОЙ» три этапа
самосовершенствования. Первый этап определялся понятием «сила» и скорее всего имел
целью достижение полного здоровья и высокого уровня физической
формы человека. Второй этап, условно определяемый понятием «связь», —
духовное развитие и совершенствование психики человека; изучение
законов развития общества, места человека в обществе, повышение
моральных и нравственных качеств человека. Третий этап — «гармония».
На этом этапе (познания), который носил комплексный характер и
объединял два предыдущих, человек ставил своей задачей достижение
феноменальных результатов в избранном им направлении ушу. Человек
достигший высоких ступеней мастерства, на завершающем этапе
самосовершенствования был способен в полной мере выразить себя в
различных видах деятельности. Многие выдающиеся мастера ушу прославились
как поэты, художники, врачи и т.д.
В процессе самосовершенствования каждый ученик в школе «ЧОЙ»
должен был сформировать в себе определенные нравственные и
физические качества, сохраняя их традиционные названия: «прямота»,
«нежность», «бесстрашие», «грациозность», «комбинаторика». Эти качества
являлись своеобразными заповедями каждого ученика и одновременно
ориентирами, позволявшими ему и его наставникам контролировать
продвижение вперед на пути познания и самосовершенствования.
Процесс наработки этих качеств основывался на определенных наборах
формальных физических упражнений и был строго регламентирован.
Методики обучения и формирования всех вышеназванных качеств
основывались на знании физиологии человека, его психики, а также на
их понимании законов развития природы и общества, которые сходны с
законами диалектики: с законами отрицания отрицания, перехода коли-

чественных изменений в качественные, единства и борьбы
противоположностей.
Например, такое качество ученика, как «прямота», проявляющееся в
физической силе, твердости воли, бескомпромиссности в обращении с
людьми, со временем, при дальнейших тренировках, уступает место
другому (практически противоположному), которое называется
«нежность». Достижение определенного этапа развития связывается с
отрицанием предыдущего качества, с отказом от него. В то же время
«прямота», приобретенная учеником, т.е. физическая сила, волевые и
психологические качества, мастерство в выполнении упражнений, не
исчезает, становится неотъемлемым свойством личности, несколько
изменяясь под воздействием «нежности».
Противоречия между «прямотой» и «нежностью», их противоборство
дают жизнь новому качеству, приобретаемому в процессе тренировок, —
«бесстрашию». Это качество более высокого порядка и понимается как
приобретение психологического равновесия, осознание реальных и
мнимых ценностей в жизни человека, отказ от эгоистических устремлений
к богатству, славе, превосходству над другими людьми.
Приобретение вышеуказанных качеств происходило в процессе
тренировок по определенным методикам, в основу которых положены
канонические правила, конкретизированные в духе древних китайских
философских традиций.
Среди этих канонических правил выделим основные, сохранив их
оригинальные названия. Это прежде всего «правило
противоположностей», «два рождает одно, а три рождает все», «единство в многообразии»,
«правило зеркального отображения», «правило наложения».
Суть канонических правил такова:
— два движения, объединяясь, образуют третье;
— ряд движений выполняется в одну и в другую сторону (принцип
зеркального отображения);
— движение в одном направлении обязательно соответствует
движению в противоположном или перпендикулярном направлении (принцип
противоположности);
— в последующем движении используется предыдущее с
некоторыми добавлениями и изменениями (принцип наложения);
— конец одного движения является началом следующего (принцип
непрерывности);
— для всех движений характерны общие черты (принцип единства в
многообразии).
Строгая последовательность соблюдения канонических правил несет
важную методологическую нагрузку, так как именно они положены в
основу «канонических» или «базовых» движений, входящих в различные
комплексы упражнений в школе «ЧОЙ», как лечебно-оздоровительного,
так и боевого направления.
В каждом из указанных направлений (лечебно-оздоровительном и
боевом) присутствуют три раздела, тесно связанные с тремя этапами
познания. Первый раздел представляет собой наборы физических
упражнений. Второй раздел — дыхательная гимнастика, основу которой

составляют различные дыхательные упражнения. Их количество
меняется в зависимости от методики. Все эти упражнения построены так,
чтобы вначале осваивались комбинации легочного и диафрагменного
дыхания, затем — «малый круг» дыхания в области брюшины и на
заключительном этапе формируется «большой круг», сочетающий
дыхание первых двух типов. В дыхательных комплексах школы «ЧОЙ»
используется акупрессура — массаж определенных точек и зон тела
пальцами и ладонями.
Третий раздел условно можно назвать «укрощение стихий». Если
первые два раздела более или менее известны любителям ушу, то третий,
носящий эзотерический характер, известен только узкому кругу
специалистов, достигших высокого уровня мастерства. Информация, которой
располагают авторы, позволяет сделать вывод, что третий раздел
включает упражнения на земле, водные процедуры, упражнения с деревом,
огнем и металлом. В Древнем Китае они считались первоэлементами или
стихиями при решении вопроса о субстанции бытия. Между стихиями
существовали связи по принципу пентаграммы, они были связаны с
окружающей средой, временем и космосом.
Объединяют все три раздела и завершают их, а может быть и являются
началом какой-то новой системы самосовершенствования формальные
упражнения, сочетающие в себе физические движения, тщательно
регулируемое дыхание и внутреннее сосредоточение. В школе «ЧОЙ» число
физических движений в формальных упражнениях превышает число
дыхательных циклов (вдох - выдох) в 2 раза минус один.
В арсенале школы «ЧОЙ» насчитывается 12 базовых движений рук,
12 базовых корпуса и шесть базовых движений ног, образующих группы
по три движения в каждой.
Психофизические тренировки в соответствии с методикой школы
«ЧОЙ» развивают скрытые возможности организма человека, в Китае
они определяются как овладение внутренней энергией ЦИ. Внутренняя
ЦИ циркулирует в организме по меридианам, при этом по 12 основным
меридианам — первичная ЦИ, а в мышечно-сухожильных меридианах,
в переднесрединном и заднесрединном меридианах — защитная ЦИ.
ЦИ служит основой взаимосвязи частей организма, одной из форм ее
проявления является единство и борьба двух противоположных начал —
Ян и Инь, их полная гармония.
Упражнения в школе «ЧОЙ», основанные на базовых движениях,
вызывают активизацию энергии ЦИ, циркулирующей по меридианам.
Последовательность изучения и выполнения базовых движений
построена таким образом, чтобы происходило чередование работы меридианов
и энергия свободно перетекала из одного меридиана в другой, образуя
сеть меридианов (Цзин-Ло), разветвляющуюся по четырем
направлениям.
Три пары меридианов проходят из грудной клетки в пальцы рук и три
пары — из пальцев рук в верхнюю часть головы. Эти меридианы
охватывают область верхнего энергетического центра (Дан-Тяня), и им
соответствуют базовые движения рук.

Три пары меридианов проходят из верхней части головы в ноги,
охватывают область нижнего энергетического центра, им соответствуют
базовые движения ног.
Еще три пары меридианов проходят из ступней вверх, в грудную
клетку, охватывают область среднего энергетического центра <Дан-Тя-
ня) и имеют отношение к базовым движениям корпуса.
Все формальные упражнения и порядок их выполнения составляются
таким образом, чтобы препятствовать нарушению циркуляции энергии
ЦИ, активизировать работу энергетических центров, т.е. они являются
родственными другим методам китайской медицины — иглотерапии и
точечному массажу. Но прежде чем приступить к освоению комплексов
формальных упражнений, необходимо подготовить тело к их
выполнению, развить подвижность суставов, добиться ритмичности и легкости
движений, их связанного, плавного выполнения, округлости жестов.
Начинаются занятия с разминочных упражнений, с так называемой
«суставной гимнастики», развивающей и поддерживающей подвижность
суставов. Китайские медики считают это ключевым моментом в
сохранении здоровья и профилактике болезней. Суставы, по их
представлениям, являются «оградой жизненной энергии ЦИ». В школе «ЧОЙ»
сохранилась одна из древних гимнастических форм под названием
«упражнения ткачей шелка», или иначе «восемь кусков шелка».
Упражнения древнего шелкопрядчества, основанные на восьми принципах, по
степени сложности объединяются в четыре большие группы. Каждая
группа содержит 32 упражнения. Регулярное выполнение комплекса
разминочных упражнений, наряду с общеоздоровительным эффектом,
позволяет занимающемуся выработать культуру движения, которая
является непременным условием успеха в занятиях.
Представленная в книге первая ступень обучения по школе «ЧОЙ»
(так называемый разминочный комплекс) является одной из
древнейших универсальных систем, выверенных многими поколениями
мастеров воинских искусств Востока, которые зачастую были и искусными
врачевателями. Универсальность данной системы заключается прежде
всего в том, что упражнения несут в себе информацию
лечебно-оздоровительного, боевого и спортивного характера. Каждое из упражнений
может быть использовано и для профилактики заболеваний, и как
элемент самозащиты, но в то же время они служат как бы отправными
пунктами для формирования целых серий других, более сложных
комплексов упражнений. С этой точки зрения данную систему можно назвать
саморазвивающейся и замкнутой, влияющей на весь организм человека.
В ней, наряду с проработкой суставов, мышц и сухожилий,
осуществляется воздействие на нервную систему человека, его психику,
внутреннюю энергию ЦИ.
Регулярные занятия по предлагаемой системе дают максимальный
положительный эффект по восстановлению сил организма и приведения
их в равновесие, а также усилению его защитных функции.

Целесообразно выполнять упражнения в строго определенной
последовательности, что связано с сохранением естественных потоков
внутренней энергии ЦИ, и их взаимосвязи с энергетическими центрами.
В предлагаемой читателям книге можно условно выделить два
раздела: «гимнастика» и «базовые движения».
В разделе «гимнастика» представлены упражнения, которые не
только способствуют физическому развитию тела, но и дают человеку
возможность освоить культуру движения, что высоко ценилось древними
мастерами ушу. Помимо этого, при переходе от одного блока к другому
адепты школы «ЧОЙ», основываясь на своей многовековой практике,
расположили различные по форме упражнения таким образом, чтобы
круг за кругом по восходящей линии, в определенной
последовательности воздействовать на каждый из 12 постоянных меридианов и
стимулировать увеличение в них и в связанных с ними органах энергии ЦИ.
Энергетические центры в данном случае выполняют роль неких
накопителей-регуляторов и связующих звеньев в сети постоянных меридианов.
В разделе «базовые движения» акцент переносится на регуляцию
внешней защитной энергии ЦИ. Вместе с тем усиливается воздействие
на энергетические центры и связанный с ними мозговой (медулярный)
канал и, вероятно, на симпатическую нервную систему. Форма
упражнений и последовательность их выполнения построены таким образом,
чтобы обеспечить максимальное развитие этих центров, а
следовательно, повысить энергоемкость всего организма.
Несмотря на описательный, вводный характер предложенного в книге
материала, читатель сможет в первом приближении освоить систему
упражнений и глубже проникнуть в феномен ушу, ибо за кажущейся
простотой каждого упражнения скрывается огромный внутренний
смысл. В результате постоянных и настойчивых занятий после
приобретения навыка при выполнении упражнений, сочетая правильно
поставленное дыхание с концентрацией сознания, человек может увеличить
свою внутреннюю энергию и приобрести способность управлять ею. Так,
описанное ниже упражнение в шпагатах после освоения на физическом
уровне должно выполняться с концентрацией внимания на большом
кольце переднесрединного и заднесрединного меридианов в сочетании с
продолжительным и глубоким дыханием, при этом должна происходить
своего рода «перекачка» энергии ЦИ по определенной траектории с
последующим выбросом некоторой ее части через подошвы стоп.
Следует упомянуть о том, что если на начальном этапе можно
осваивать упражнения самостоятельно, то в дальнейшем необходимо
заниматься только под руководством опытного наставника.
Глубокое и тщательное освоение комплекса постепенно приводит к
тому, что занимающийся начинает более тонко чувствовать все
особенности своего организма, приобретает способность концентрировать
сознание на определенной части тела или органа, начинает как бы «видеть»
свои внутренние органы и с помощью медитативного сосредоточения
может на них воздействовать, выправляя выявленные функциональные
нарушения. Подобные способности могут использоваться человеком не

только для самоконтроля и поддержания собственного здоровья, но и при
профилактике заболеваний и лечении других людей. Об этих
способностях «внутреннего воздействия» упоминают в своих медицинских
трактатах древние врачеватели Востока. В наши дни также встречаются
люди, обладающие высоким энергетическим потенциалом и
способностями исцелять, но, как правило, они наделены этими свойствами от
рождения, в то время как существуют методики, позволяющие любому
человеку развить их в себе упорными и целенаправленными
тренировками.
В завершение авторы хотели бы отметить, что создавшаяся многими
поколениями мастеров система школы «ЧОЙ» ожидает серьезного
научного исследования. Но, опираясь на собственный опыт, они могут ее
рекомендовать поклонникам ушу, вставшим на путь к совершенству.
Авторы выражают глубокую признательность всем оказавшим
помощь в подготовке этой книги.

ГЛАВА I.
КОМПЛЕКС ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ
УПРАЖНЕНИЙ
В традиционных оздоровительных гимнастиках Китая
наибольшее внимание уделяется развитию и поддержанию подвижнсти
сустава. В китайских трактатах, описывающих упражнения ткачей
шелка, сформулированы восемь правил построения оздоровительных
упражнений различной степени сложности, каждое из которых имеет целевую
оздоровительную направленность. Все восемь правил имеют названия.
1. 'Туки толкают небо" ~ максимальное расслабление мышц корпуса
при движении рук вверх и глубоком дыхании.
2. "Лук" — напряжение мышц грудной клетки и плечевого пояса, а
также концентрация внимания в области груди при движении рук в
горизонтальной плоскости. Соблюдение этого правила улучшает
циркуляцию крови в организме.
3. "Поднятая рука" — попеременное напряжение мышц рук и боковых
мышц корпуса при разнонаправленном движении рук вверх и вниз.
Соблюдение этого правила при выполнении упражнений оказывает
воздействие на печень, селезенку и желчный пузырь.
4. "Взгляд назад" — сосредоточенный взгляд назад при поворотах
головы и напряжении мышц шеи.
5. "Покачивание бедрами" ~ маятниковое движение бедрами вперед
- назад с максимально возможной амплитудой. Соблюдение этого
правила позволяет последовательно включать в работу все мышцы корпуса.
6. "Удержание пальцев ног" ~ максимальное напряжение мышц
спины и боковых мышц в области талии при наклонах корпуса. Различные
упражнения, которые включают наклоны, при соблюдении этого
правила благотворно влияют на работу почек.
7. "Нанесение удара кулаком с пристальным взглядом" —
сосредоточенный взгляд вперед при нанесении удара кулаком (или движении руки
вперед). При концентрации взгляда глаза должны быть несколько
прищурены, за счет этого достигается максимальный обзор.
8. "Пятки приподняты" — расслабление мышц всего тела в сочетании
с глубоким дыханием, которое достигается за счет приподнимания пяток
от пола.

Сложившиеся в глубокой древности и проверенные на практике эти
правила используются во всех оздоровительных гимнастических системах
Востока, присутствуют они также и в разминочном комплексе школы
"ЧОЙ".
Все упражнения разминочного комплекса разделены на три блока,
каждый блок в свою очередь содержит четыре группы упражнений.
При построении блоков соблюдается принцип "наложения", т.е.
каждый последующий блок включает в себя упражнения предыдущего,
несколько видоизмененные и усложненные, а следовательно — и более
эффективные. Начинается комплекс с одиночного упражнения, которое
выполняется стоя, и заканчивается одиночным упражнением в
положении сидя на пятках. В середине комплекса упражнения следуют одно за
другим в таком порядке, чтобы происходил переход от большой
амплитуды движений в положении стоя к минимальной амплитуде в положении
сидя. Общая схема движений в комплексе напоминает "воронку" или
спираль, сужающуюся книзу, что на Востоке считалось непременным
условием перехода от внешнего к "внутреннему".
Блоковое построение разминочного комплекса дает возможность
составлять при необходимости любые варианты разминки, позволяющие
решать различные задачи по усилению оздоровительного эффекта.
Блок 1.
Одиночные упражнения стоя - первая группа.
1. "Руки толкают небо".
2. Руки перед грудью, движения руками в стороны.
3. Движение руками попеременно вверх - вниз.
4. Руки на затылок — вращение бедер по часовой стрелке.
5. Вращение бедер против часовой стрелки.
6. Руки на колени — вращение коленей по часовой стрелке.
7. Руки на колени — вращение коленей против часовой стрелки.
8. "Руки толкают небо", сидя, скрестив ноги.
Это упражнение замыкает первую группу упражнений.
Одиночные упражнения в положении сидя - вторая группа.
1. Вращение стопы, массаж точек на стопе.
2. Подтягивание стопы к голове, паху, груди.
3. Оттягивание колена назад.
4. Подъем прямых ног в положении лежа.
5. Наклоны вперед в положении сидя, ноги — стопа к стопе.
6. Вращение прямых ног в положении лежа.
7. Жимы на кулаках.
8. Подъем корпуса из положения лежа, ноги скрещены.
Парные упражнения - третья группа.
1. Наклоны вперед в положении сидя лицом друг к другу, стопа к стопе.
2. Наклоны вперед, спина к спине.
3. В положении сидя, ноги в сторон ыана клоны вперед.
4. Одна нога на бедре, наклоны вперед.
5. Вращение коленей в положении лежа на спине.
6. Наклоны вперед, стопа к стопе.
Это ключевое упражнение, в котором соединяются все восемь
принципов построения движений. Конечная форма упражнения — переход от

наклонов вперед к поворотам корпуса — называется "журавль
поворачивает голову".
Упражнения третьей группы сначала выполняются на физическом
уровне с произвольным дыханием, но по мере приобретения навыков и
культуры движений у занимающегося подключается специальное
дыхание. Таким образом, каждое из шести упражнений выполняется как бы в
двух вариантах, а количество упражнений удваивается.
Парные упражнения лежа — четвертая группа.
1. Растяжка в положении лежа на спине.
2. Упражнение для мышц спины в положении лежа на животе.
3. Разработка голеностопного сустава в положении лежа на животе.
4. Воздействие на стопы в положении лежа на животе.
БЛОК II.
Одиночные упражнения стоя — группа первая.
1. Руки перед грудью, повороты корпуса.
2. Выпад вперед правой ногой, повороты на 180° .
3. Повороты головы, наклоны, вращения.
Парные упражнения стоя — группа вторая. .
1. Наклоны вперед с удерживанием партнера не бедрах.
2. Наклоны назад и вперед партнера, сидящего на бедрах.
3. Расслабление на спине партнера.
4. Совместные приседания в положении спина к спине.
Парные упражнения стоя на одной ноге — группа третья.
1. Нога на плече партнера, партнеры стоят лицом друг к другу.
2. Поворот на 90° , нога на плече партнера, наклоны к опорной ноге.
3. Поворот на 180° , нога на плече партнера, наклоны к опорной ноге.
Смена ног, партнеры меняются ролями.
Одиночные упражнения стоя — группа четвертая.
1. Махи прямой ногой. Смена ног.
2. Легкие расслабляющие прыжки.
3. Стоя на одной ноге, вращение голени (колено — центр вращения),
смена ног.
4. Упражнение "голова гуся".
Начинается и заканчивается второй блок выполнением одиночных
упражнений. Центральные упражнения этого блока — парные. Во время
их выполнения происходит накопление энергии ЦИ каждым из
партнеров, обмен энергией между ними и ее уравновешивание.
БЛОК III.
Одиночные упражнения в шпагатах ~ группа первая.
1. Правый шпагат.
2. Прямой шпагат, отжимание на кулаках в прямом шпагате.
3. Левый шпагат.
4. Прямой шпагат, отжимание на запястьях.
5. Правый шпагат.
6. Прямой шпагат, отжимание на пальцах.

7. Левый шпагат.
8. Прямой шпагат, отжимание на ребрах ладоней.
Одиночные упражнения — группа вторая.
1. Наклоны вперед в положении сидя, одна нога вытянута вперед,
другая согнута в колене (поза барьериста).
2. Наклоны боком.
3. Кувырок вперед - назад^стоя на коленях.
Одиночные упражнения сидя на пятках — группа третья.
1.Повороты кисти (воронка) при движении рук вверх - вниз.
2. Повороты кисти ладонью вверх над головой.
3. Сгибание кисти в запястье.
Одиночные упражнения сидя на пятках — группа четвертая.
1. Вращение кулаков.
2. Вращение предплечий (локоть ~ центр вращения).
3. Повороты локтей (запястье — центр вращения).
Заканчивается разминка в положении сидя на пятках.
БЛОК I - группа I.
1. "Руки толкают небо".
Исходное положение — ноги вместе, руки свободно опущены вместе
вдоль тела, плечи слегка отведены назад (рис. 1). Начинается вдох нижней
частью живота, при этом плечи подаются вперед и сдавливают верхнюю
часть грудной клетки, препятствуя ее расширению, ягодицы
поджимаются. Ладони, поворачиваясь наружу, соединяются тыльной поверхностью
(рис. 2). Руки медленно поднимаются вверх, освобождая грудную клетку

и способствуя заполнению
средней и верхней части легких при
вдохе. Одновременно с руками
поднимаем голову, глаза следят
за движением кистей. При
движении рук в верхнее положение
должно происходить мягкое
потягивающее движение всего
тела вверх, пятки от пола не
отрываются (рис. 3, а, б). При
выполнении этой фазы
упражнения происходит массаж внут-
ренней поверхности плеча,
боковых участков грудной
клетки, являющихся важными
рефлексогенными зонами,
связанными с дыханием и
кровообращением.
Медленно продолжая вдох,
опускаем руки через стороны
вниз, слегка сгибая их в локтях,
пальцы направлены вверх (рис
3, в). Затем плечи, опускаясь,
сдавливают грудную клетку,
способствуя полному выдоху,
колени слегка сгибаются. Внизу
руки скрещиваются, правая под
левой, ладони повернуты кверху
(рис 4, а). Поднимая руки вверх,
делаем энергичный вдох (рис. 4,
б), на уровне лица ладони
поворачиваются наружу. При этом
плечи массируют грудную
клетку. Поднимаем вслед за руками
голову вверх, колени
выпрямляем. В конце движения руки
напряжены в ладонях и как бы
"упираются в небо" (рис. 4, в). В
этом положении происходит
массаж обеих рук в области запястий, которые являются активными
зонами, стимулирующими деятельность центральной нервной системы.
С резким выдохом руки, используя локоть как центр вращения,
опускаем вниз, локти слегка согнуты, ладони развернуты вниз.
Одновременно с опусканием рук отставляем левую ногу в сторону на
ширину плеч, колени слегка сгибаем. Движение завершается
кратковременным напряжением рук и всего тела (рис. 5, а, б). Затем расслабляем
тело и возвращаемся в исходное положение, приставляя левую ногу к
правой.
Разминка начинается с этого упражнения, которое повторяется 3 раза.
Оно, кроме функции очищающего и восстановительного дыхания,
направлено на "включение" в работу трех важных зон организма ~ дан-тя-

ней. Следует также отметить, что при выполнении разминочного
комплекса между упражнениями выполняется упражнение "руки толкают
небо" по 3 раза.
2. Движения руками в стороны.
Исходное положение — ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты,
тело максимально расслаблено, руки согнуты в локтях и подняты на
уровень груди, большие и указательные пальцы попарно соединены и
образуют "треугольник", тыльная сторона ладоней обращена к телу
(рис. 6, а).
Разводим локти в стороны до предела, повторяя это движение дважды
с небольшим возвратом. Положение кистей относительно тела не
меняется (рис 6, б). Далее локти разгибаем и руки разводим максимально в
стороны, а кисти формируются в положение "воронка" и напрягаются. Это
движение также повторяем дважды (рис. 6, в, г) и возвращаемся в
исходное положение.

При движении локтей в
стороны (см. рис. 6, б) делаем
медленный вдох, при
максимальном разведении рук и
напряжении в кистях
происходит задержка дыхания (см.
рис. 6, в), возвращение в
исходное положение — выдох.
Упражнение выполняется
плавно, движения
перетекают одно в другое. Расслабле-
ние чередуется с
напряжением. При
движении локтей в стороны грудная
клетка разворачивается,
спина прогибается вперед в
грудном отделе
позвоночника. И в момент задержки
дыхания волна напряжения
передается из области
лопаток в руки и кисти.
Упражнение повторяется 7 раз.
3. Движения руками
попеременно вверх - вниз.
А. Исходное положение —
ноги на ширине плеч, колени
чуть согнуты, тело
максимально расслаблено, прямые
руки вытянуты перед собой,
кисти рук сжаты в кулаки
(рис. 7, а). Одновременно
поднимаем правую руку
вверх, левую опускаем вниз
и отводим обе руки
максимально назад на два счета
(рис. 7, б). Затем положение
рук меняется на
противоположное (рис. 7, в).
На первом этапе обучения это упражнение носит силовой характер,
движения рук резкие и быстрые. Сгибание локтей нежелательно. В
крайнем верхнем и нижнем положении рук необходимо сильно сжимать
кулаки. Дыхание произвольное.
Упражнение повторяется 7 раз.
Б. В дальнейшем, по мере освоения культуры движений, упражнение
усложняется.
Исходное положение — ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты,
тело максимально расслаблено, руки подняты на уровень груди, ладони
параллельны полу, большие и указательные пальцы соприкасаются,
образуя "треугольник" (рис. 8, а).
Поднимаем правую руку вверх и максимально отводим назад, а левую
опускаем вниз и назад. В верхнем положении правая кисть формируется

в виде воронки , пальцы
направлены вперед. Левая
ладонь в нижнем положении
параллельна полу (рис. 8, б).
Запястья обеих рук
напряжены. Одновременно с
движением рук делаем глубокий и
медленный вдох, при этом
более активно работает
правое легкое, так как правая
сторона грудной клетки
растягивается, а левая
сдавливается.
Возвращение в исходное
положение — выдох,
напряжение сменяется
расслаблением. Не задерживаясь в
исходном положении,
меняем положение рук (рис. 8, в).
Упражнение повторяется
7 раз.
При выполнении этого
упражнения следует
обратить внимание на плавность
и непрерывность движений в

сочетании с плавным дыханием. Медленный вдох сопровождается
усилением мышечного напряжения, которое достигает своего максимума, когда
одна рука находится вверху, а другая — внизу. Плавный выдох
—возвращение в исходное положение и максимальное расслабление. Этот принцип
дыхания в традиционной китайской гимнастике носит название "вода,
спокойно огибающая камки". "Камни" в данном упражнении — моменты
смены положений рук. При выполнении упражнения нужно добиться
ощущения потоков, циркулирующих из правой стороны тела в левую
через нижнюю часть живота и обратно.
В. На следующем этапе к движениям и дыханию подключается
концентрация внимания.
Исходное положение — ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты,
тело максимально расслаблено, руки подняты на уровень груди, ладони
параллельны полу, большие и указательные пальцы соприкасаются,
образуя "треугольник" (см. рис. 8, а).
Руки опускаем вниз таким образом, чтобы "треугольник" наложился
на область нижнего дан-тяня. Руки расслаблены, чуть согнуты в локтях и
образуют замкнутое кольцо (рис. 9, а). На вдохе плавно поднимаем
правую руку вверх и в сторону, левую — вниз и в сторону до полного их
выпрямления, большой и указательный пальцы каждой руки соединяются
в кольцо. Корпус поворачиваем влево, вес тела переносим на левую ногу,
взгляд устремляем на левую кисть. Правая стопа не отрывается от пола
(рис. 9,6).
Опускаем правую руку и поднимаем левую до исходного положения.
Вес тела равномерно распределен. Руки кладем на живот. Внимание
сосредоточено на области нижнего дан-тяня. Затем начинаем движение в
противоположном направлении (рис. 9, в).
Упражнение выполняется 7 раз.
При выполнении этого упражнения необходимо добиваться
максимального расслабления и глубокого дыхания. Должно возникать
ощущение, что именно дыхание ведет за собой движение рук и тела. Рекомендуем
сосредоточить внимание на запястьях, когда руки находятся в крайнем
верхнем и нижнем положениях. Напряжение в области запястий
активизирует энергию меридианов легких, которые проходят по рукам и имеют
в области запястий наиболее важные точки.
4-5. Вращение бедер.
Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях,
ладони на затылке, большие пальцы рук упираются в ямки под
затылочной костью (рис. 10, а).
Не отрывая ступней от пола, выполняем круговые движения бедрами
против часовой стрелки (рис. 10, а-д), а затем по направлению часовой
стрелки (по 7 раз).
Начинать движение следует с выведения бедер вперед и потягивания
вверх, поясница прогибается. Мышцы шеи расслаблены и голова во время
выполнения упражнения оказывается как бы покоящейся на руках (см.
рис. 10, б). Эти движения очень похожи на движения потягивающегося
человека. После этого начинаем круговое движение бедрами против
часовой стрелки (рис. 10, в), в крайней задней точке корпус слегка наклоня-

стся и поясница прогибается
(рис. 10, г). Положение головы
остается прежним, взгляд
устремлен вперед. Во время выпол-
нсния упражнения ноги в
коленях не сгибаются, поясница
максимально расслаблена, так
как напряжение мыщц в этой
области затрудняет правильное
дыхание. Упражнение
развивает подвижность поясничного
отдела позвоночника, может быть
использовано как
профилактическое средство при болях в
пояснице и головных болях.
При движении бедер вперед
делаем вдох, при движении
назад — выдох.
Смена направления
вращения происходит из положения,
когда бедра максимально
отведены назад (рис. II, а). Схема
дыхания сохраняется, но
вследствие того, что движение
начинается из диаметрально
противоположной точки,
происходит поворот дыхательного
цикла на 90° против часовой-
стрелки (рис. 11, б, в).
Одновременно с вращением
бедер необходимо осуществлять
массаж шеи и затылка пальцами
рук и ладонями. Большими пальцами надавливаем на точки фэн-чи (V
В-20) ("Ветер-Пруд") (рис. 12) — таким образом происходит стимуляция
меридиана желчного пузыря.
6-7. Вращение коленей.
Исходное положение -- после выполнения предыдущего упражнения
ноги соединяем вместе, сгибаем колени и обхватываем их руками
(рис. 13, а).
Выполняем круговые движения коленями против часовой стрелки
7 раз, а затем меняем направление вращения на противоположное
(рис. 13, а-г).
Кисти рук обхватывают колени таким образом, чтобы безымянные
пальцы легли на область точек цзу-сань-ли ("три промежутка на ноге")
(Е-36 меридиана желудка), а ладони прикрывали симметричные точки,
также принадлежащие меридиану желудка, которые носят название "нос
теленка" (Е-35 ду-би). Они располагаются на внутренней и внешней сто-

ронах коленного сустава и заслужили такое название своим положением
(рис. 14, а, д).
Начинается выполнение упражнения с выведения коленей в крайнее
правое положение. Таз остается на месте, колени продолжают двигаться
против часовой стрелки до крайнего левого положения и далее по кругу до
исходного положения (рис. 14, а-г).
При движении коленей вперед делаем выдох, при движении
назад — вдох.
Надавливая пальцами и ладонями на области точек цзу-сань-ли и
ду-би, проводим стимулирующее воздействие на меридиан желудка.
Затем меняем направление вращения.
Обращаем внимание на соблюдение принципа "удерживания копчика
на оси", который позволяет сохранять устойчивость в любой позиции, а
также использовать инерцию движения тела для руководства потоками
внутренней энергии.
Вращение коленей способствует правильному формированию стопы,
увеличению подвижности голеностопных суставов и даст первый

импульс выходящему потоку
внутренней энергии из центральной
точки стопы юн-цюань.
8. "Руки толкают небо"
(рис. 15, а-г).
С резким выдохом руки через
стороны опускаются вниз, локти слегка
согнуты, ладони повернуты вниз,
пальцы слегка согнуты.
Одновременное опусканием рук правую ногу
ставим перед левой на полную стопу и
переносим на нее вес тела, левая
стопа опирается на пальцы (рис. 1-5, д),
мягко садимся на пол, ноги скрещены
перед собой (рис. 15, е, ж), левая
кисть охватывает левую голень,
правая — правую. При осаживании вниз
делаем резкий выдох через рот,
кончик языка отрывается от верхнего
неба; в момент выдоха произносим звук
"тя".

В этой позиции
необходимо максимально
расслабиться, спина прямая,
смотрим прямо перед собой,
дыхание произвольное,
спокойное. Этой позицией
завершается выполнение
упражнений первой группы
из первого блока. Она же
является исходной для упраж-
нений второй группы,
которые выполняются в
положении сидя.
БЛОК 1 - группа II.
1. Вращение стопы.
Исходное положение --
сидя на полу, скрестив ноги,
правая нога перед левой
(рис. 15, ж), кисти рук
обхватывают голени.
Вытягиваем вперед левую ногу,
стопа расположена
вертикально. Правую голень кла-

дсм на левое бедро. Правая кисть продолжает обхватывать голень, левой
кистью обхватываем пальцы правой стопы (рис. 16, а).
Начинаем вращение правой стопы на себя, затем меняем направление
вращения на противоположное. Упражнение следует выполнять 9 раз в ту
и другую стороны.
Поворачиваем стопу подошвой вверх и большими пальцами рук
массируем стопу (рис. 16, б). Закончив массаж, прижимаем правое колено к
полу, надавливая на него правой рукой (рис. 16, в), левой продолжаем
удерживать стопу.
Упражнение рассчитано на увеличение подвижности голеностопного,
коленного и тазобедренного суставов. Согласно представлениям
восточной медицины, подвижность суставов является важным условием
сохранения молодости и основой долголетия. Подвижные суставы позволяют
внутренней энергии ЦИ беспепятственно циркулировать в организме.
Для того, чтобы выполнить это упражнение в строгом соответствии с
традициями древних китайских оздоровительных систем, обращаем
внимание на некоторые детали.
При вращении стопы очень важны положения рук (см. рис. 16, а).
Правая кисть обхватывает правую голень следующим образом: большой
палец располагается во впадине между внутренней лодыжкой и
ахилловым сухожилием и воздействует на точку — пособник меридиана почек
тай-си (К-3E), "море света"); остальные четыре пальца накладываем на
голень, начиная от тыльного сгиба стопы, где пальпируется углубление и
находится тонизирующая точка меридиана желудка цзе-си (Е-41,
"свободная лощина"); основание ладони располагаем на месте перехода
икроножной мышцы в ахиллово сухожилие, выше центра медиальной
лодыжки на 2 цуня, таким образом фиксируется область тонизирующей
точки меридиана точек фу-лю (К-7, "задний поток"). Необходимо также
отмстить, что пальцами мы фиксируем точку меридиана печени ли-гоу
(Р-5, "конечный желобок"), расположенную выше центра внутренней
лодыжки на 5 цуней у заднего края большеберцовой кости и являющуюся
стабилизирующим ло-пунктом к меридиану желчного пузыря
(рис. 17, а).
Правое предплечье при выполнении упражнения плотно прилегает к
правой голени, вследствие чего достигается фиксация области точки
меридиана печени цюй-цюань (Р-8, "согнутый источник"), которая является
тонизирующей (рис. 17, б).
Левой кистью обхватываем пальцы правой стопы (рис. 17, в), при этом
большой палец руки обхватывает большой палец ноги сбоку, а остальные
четыре пальца руки обхватывают пальцы ноги сверху. Такое положение
руки на стопе позволяет фиксировать области тонизирующих точек
меридианов селезенки, желчного и мочевого пузыря.
Таким образом при выполнении упражнения осуществляется
воздействие на активные точки нескольких меридианов, расположенных на
стопе и голени.
Далее, при повороте стопы подошвой вверх большими пальцами рук
массируем области точек меридиана почек юн-цюань (К>1, "клокочущий

источник") и жань-гу (К-2, "долина трех испытаний") (см. рис. 16, г).
Массаж данной области следует начинать с сильного надавливания на эту
точку с последующим переходом к концентрическим кругам движения.
Наши усилия направлены на возбуждение энергии меридиана почек,
создание ее потока по спирали от стопы вверх по голени. Комплексное
воздействие на голеностопный сустав и стопу при выполнении этого
упражнения позволяет активизировать зоны, расположенные в этих
областях, связанных с деятельностью центральной нервной системы, органов
зрения, слуха, желез внутренней секреции.
2. Подтягивание стопы к голове, паху, груди.
Конечная позиция предыдущего упражнения является исходной для
данного упражнения.
Исходное положение — сидя на полу, левая нога вытянута вперед,
стопа расположена вертикально. Правая стопа подъемом лежит на левом

бедре, подошвой максимально развернута вверх, правое колено
прижимаем правой рукой к полу. Левой кистью обхватываем правую стопу таким
образом, чтобы большой полец руки упирался в точку юн-цюань (К-1,
"клокочущий источник"), а остальные четыре пальца лежали на подъеме
стопы. Правой кистью подхватываем правую пятку снизу (рис. 18, а).
Наружное ребро стопы направлено вперед, голень лежит на правом
предплечье. Двумя руками подтягиваем стопу ко лбу, а затем -- к паху.
Повторяем попеременно каждое движение 6 раз (рис. 18, б, в). Затем правой
ладонью обхватываем тыльную сторону левой кисти, при этом правое
предплечье ложится поверх правой голени (рис. 18, г).
Стопу к груди подтягиваем 3 раза.
Вовремя выполнения упражнения большой палец левой руки все время
надавливает на точку юн-цюань (К-1, "клокочущий источник"). Правая
рука' поддерживает пятку снизу так, чтобы голеностоп под наружной
лодыжкой у нижнего края бокового выступа пяточной кости вписался в
область чуть выше лучезапястного сустава. В этой области расположена
точка меридиана легких лс-цюе (Р-7, "недостающий ряд"), из которой
идет наружное ответвление к меридиану толстой кишки.
В результате захвата правой рукой за правую пятку происходит
соединение двух ло-пунктов меридианов легких лс-цюе (Р-7, "недостающий
ряд") и мочевого пузыря фэй-ян (У-58, "взлет"), один из которых
располагается выше центра латеральной лодыжки на 7 цуней.
При подтягивании стопы к груди, к области среднего дан-тяня, кисти
формируются в положение "голова удава" (см. рис. 18, г). При этом
положении левая рука остается с тем же захватом за стопу, а правая
накладывается на левую. Середина правой ладони, область между III и IV
пястными костями, где расположена точка меридиана перикарда лао-гун
("дворец труда", МС-8), накладывается на основание III пальца левой
руки; правая ладонь "вписывается" в тыльную сторону левой ладони.
Точка лао-гун "дворец труда" соединяет два меридиана — перикарда и
трех обогревателей.
Собранные и плотно сжатые четыре пальца правой руки лежат на
тыльной поверхности левой кисти. При этом четвертый палец правой
Руки накладывается на точку меридиана трех обогревателей чжун-чжу

(ТК-3, "средний остров"), которая находится на тыле лучезапястного
сустава, у лучевого края сухожилия общего разгибателя пальцев.
При подтягивании стопы к груди происходит естественный массаж
точек на руках и на стопе. Это упражнение усиливает положительное
влияние предыдущего упражнения на организм с учетом воздействия на
голеностопный, коленный и тазобедренный суставы. Акупрессурное
воздействие усиливает это влияние. Энергетический поток от стопы
направляется к центру. Одной из "преград" на его пути становится коленный
сустав. Преодолеть ее помогает подтягивание стопы то к области нижнего
дан-тяня, то к области верхнего дан-тяня. Упражнение построено по
принципу действия насоса или помпы.
3. Оттягивание колена назад.
, Конечное положение второго упражнения является исходным для
третьего. Продолжая удерживать двумя руками правую стопу и не
опуская вниз, разворачиваем ее подошвой вперед; при этом большие пальцы
обеих рук располагаются на подъеме стопы у основания пальцев, а
остальные — на центральной линии подошвы; голень параллельна полу
(рис. 19, а).
Распрямляем голеностопный сустав, подавая носок вперед и напрягая
стопу. Затем, несколько уменьшая напряжение в суставе, тянем носок на
себя. Повторяем движение 6 раз.

Затем, продолжая удерживать стопу левой рукой, переводим захват
правой рукой на внутреннее ребро стопы, ладонь плотно ложится на свод
стопы. Левую руку опускаем на левое бедро (рис. 19, б) ладонью вверх.
Правой рукой тянем стопу на себя, отводя колено максимально назад.
Одновременно с оттягиванием колена назад левая рука скользит по бедру
к колену, массируя внутреннюю поверхность бедра. Массажное
воздействие усиливается тем, что кисть в процессе движения к колену
поворачивается ладонью вниз (рис. 19, в). Упражнение выполняем 6 раз.
Заканчивается упражнение в положении сидя на полу, ноги
выпрямлены, стопы — вертикально (рис. 20, а). Выполняем упражнения 1-3 с
левой ногой.
Третье упражнение, так же как первое и второе, повышает
подвижность суставов ног.
При повороте стопы подошвой вперед большие пальцы обеих рук
фиксируют тонизирующие точки меридианов желчного пузыря ся-си (V В-43,
"узкая долина"), мочевого пузыря чжи-инь (У-67, "достижение инь") и
селезенки да-ду (К Р-2, "большой город"). А остальные пальцы обеих рук
располагаются вдоль продольной оси подошвенной поверхности стопы.
При распрямлении голеностопного сустава, когда носок подается вперед,
и при движении стопы в обратном направлении пальцы рук активно
воздействуют на области точки меридиана почек юн-цюань (К-1,
"клокочущий источник") и точек ся-си, да-ду й чжи-инь.
Когда мы меняем захват и правая ладонь ложится на свод стопы,
происходит соединение точки меридиана перикарда лао-гун (МС-8,
"дворец труда") и меридиана почек жань-гу (К-2, "долина трех испытаний"),
т-е. соединяются каналы перикарда и почек. Так замыкается круг мери-

дианов, способствующих возникновению сильного начального импульса
потока энергии ЦИ и дальнейшему ее проходу через преграды суставов
ног в тазовую область.
Левая рука, скользя по внутренней поверхности бедра левой ноги
последовательно массирует области точек, расположенных на кисти —
меридиана трех обогревателей чжун-чжу (ТК-3, "средний остров"),
меридиана тонкой кишки хоу-си (Ю-3, "заднее ущелье"), меридиана
легких тай-юань (Р-9, "очень большая пропасть"). Заканчивается движение
левой руки на области тонизирующей точки меридиана печени цюй-цю-
ань (Р-8, "согнутый источник"), на которую левая кисть ложится областью
точки тай-юань меридиана легких (Р-6, "очень большая пропасть"). Это
соединение точек замыкает энергетическое кольцо на левой ноге. Меняем
положение ног и выполняем упражнения 1-3 для левой ноги.
Таким образом мы стимулируем движение энергии ЦИ из стопы вверх
в область таза. В этих упражнениях основное воздействие оказывается на
активные точки меридиана почек, связанного с природным
первоэлементом "вода", поэтому при выполнении упражнений следует представить,
что из стопы по голени и бедру в тазовую область стекает поток воды,
успешно преодолевающий все преграды на своем пути.
Дыхание при выполнении данных упражнений подчиняется особому
внутреннему ритму: при подтягивании стопы к голове делаем вдох, затем
небольшая задержка дыхания, при подтягивании стопы к паху — вдох и
при приближении стопы к груди — глубокий выдох. При отведении колена
назад выполняется пять взаимодополняющих вдохов и один выдох.
4. Подъем прямых ног в положении лежа.
Предыдущее упражнение заканчиваем в положении сидя на полу, ноги
выпрямлены вперед. Это положение является исходным для выполнения
четвертого упражнения (см. рис. 20, а).
Откидываемся назад и ложимся на спину, руки согнуты в локтях,
плечи прижимаем к полу, а предплечья приподнимаем. Голову также
слегка приподнимаем, стараясь прижать подбородок к груди (рис. 20, б).
Поднимая ноги, стопы тянем на себя, таз не отрываем от пола (рис. 20, в).
Опуская ноги, стопы вытягиваем вперед (рис. 20, г). Повторяем 12 раз.
При выполнении упражнения необходимо добиться перемещения тела по
поверхности пола за счет махового движения ног.
Упражнение направлено на укрепление брюшного пресса, массаж
внутренних органов и рефлексогенных зон поверхности живота и спины.
При подъеме ногтребуется концентрация внимания на нижнем дан-тя-
не, в области которого находятся точки-глашатаи меридианов мочевого
пузыря чжун-цзи (УС-3, "средняя точка вершины"), тонкого кишечника
гуань-юань (УС-4, "выступ-граница"), тройного обогревателя ши-мэнь
(УС-5, "каменные ворога"), находящиеся на переднесрединном
меридиане (рис. 20, д). Сокращение мышц брюшного пресса активизирует эти
точки. Подъем и опускание ног сопровождаются взаимодополняющими
вдохами. При возврате ног на пол — глубокий выдох.

5. Наклоны вперед в
Г положении сидя, ноги -
стопа к стопе.
Исходное положение
~ садимся на пол, ноги,
согнутые в коленях,
образуют кольцо, стопы
соприкасаются (рис. 21 уа).
Руками обхватываем
лодыжки, предплечья
прижимаем к голеням.
Взгляд устремляем
вперед. Наклоняем корпус
вперед, сохраняя спину
прямой, одновременно с
этим надавливаем
предплечьями на голени,
стараемся положить колени
на пол. Голову не опуска-
ем, подбородок тянем
вперед, взгляд
устремляем вперед (рис. 21,6).
Упражнение
повышает подвижность суставов
ног и позвоночника.
Обхватывая руками
голени, оказываем
воздействие на области
активных точек меридиана
желудка цзе-си (Е-41,
"свободная лощина1') л
меридиана почек фу-лю
(К.-7, "задний поток"), а
надавливая на колени локтями при разведении их в стороны,
воздействуем на области точек меридиана печени цюй-йюань (Р-8, "согнутый
источник"), а также на области точек ян-фу меридиана желчного пузыря
(УВ-38, "опора ян") и гуан-мин (УВ-37, "сияющая ясность"),
расположенные выше центра латеральной лодыжки (рис. 21, в). Массаж этих областей
осуществляется за счет движения "рука-змея" в момент надавливания
локтями на колени: руки перемещаются по лодыжкам подобно ползущим
змеям.
Выполнение этого упражнения на Этапе освоения сопровождается сво-
бодным.дыханием. Затем следует перейти к такому дыхательному
режиму, когда, при каждом движении корпуса вперед делается пять
взаимодополняющих вдохов и при последнем — (шестом) — наклоне —
глубокий выдох.
6. Вращение ног в положении лежа.
Исходное положение — лежа на спине, плечи прижаты к полу,
предплечья приподняты, кулаки сжаты. Голову приподнимаем й подбородок
прижимаем к груди, взгляд сосредоточиваем на области нижнего дан-тяня
<см. рис. 20,6).

Поднимаем соединенные вместе ноги до вертикального положения,
затем разводим их в стороны и начинаем вращение прямых ног наружу
(рис. 20, е). Выполняем девять вращений, постепенно увеличивая
амплитуду движений, затем меняем направление вращения, постепенно
уменьшая ее. Выполнив девять вращений, соединяем ноги вместе и опускаем их
на пол (рис. 20, б). Затем садимся, сгибаем ноги в коленях, прижимая
стопу к стопе (см. рис. 21, а), руками обхватываем лодыжки.
Упражнение укрепляет брюшной пресс, оказывает массирующее
воздействие на печень и другие органы брюшной полости.
При выполнении вращений необходимо следить за правильным
движением стоп: опуская ноги — стопы вытягиваем вперед, поднимая — тянем
стопы на себя. Таз не отрываем от пола.
Выполняя упражнение, внимание концентрируем на нижнем дан-тя-
не, как и в упражнении 4.
Далее выполняем упражнение 5 —наклоны корпуса вперед в
положении сидя, ноги — стопа к стопе.
7. Жимы на кулаках.
Исходное положение — разворачиваемся влево на 180 и упираемся в
пол кулаками и подушечками пальцев ног (рис. 22, а). Сгибая руки в
локтях, касаемся грудью пола (рис. 22, б) и возвращаемся в исходное
положение. Выполняем упражнение 15 раз.
Далее из исходного положения поднимаем правую руку вверх (рис. 23,
а). Через несколько секунд меняем положение рук (рис. 23, б) и еще через
несколько секунд возвращаемся в исходное положение. Затем, повершув-

шись втхраво на 180° ,
садимся, сгибаем ноги в
коленях и прижимаем стопу
к стопе (см. рис. 21, а),
руками обхватываем
лодыжки.
Упражнение укрепляет
мышцы рук, груди и
спины, а также позволяет
отработать положение рук,
которое носит название
"язык змеи" (см. рис. 17,
б). В исходном положении
упираемся в пол
костяшками второго и третьего
пальцев (рис. 24, а).
Кулаки формируются
следующим образом:
пальцы сгибаются и
прижимаются подушечками к
основанию ладоней,
большой палец обхватывает
указательный). Это одно
из древнейших
формирований кулака. При
сгибании рук в локтях
"перекатываемся" на
костяшки четвертого и пятого
пальцев (рис. 24, б).
В результате этого
"перекатывания" осуществляется массажное воздействие областей точек-
глашатаев меридианов желчного пузыря жи-юе (УВ-24, "солнце-луна"),
селезенки чжань-мэнь (Р-13, "посаженные ворота"), меридиана почек
цзин-мэнь (УВ-25, "ворота столицы").
Дыхание при выполнении упражнения свободное.
Далее выполняем упражнение 5 — наклоны корпуса вперед в
положении сидя, ноги — стопа к стопе.
8. Подъем корпуса из положения лежа, ноги скрещены.
Исходное положение — сидим, скрестив ноги, правая нога перед левой,
руки на затылке, локти в стороны (рис. 25, а).
Сохраняя положение ног, ложимся на спину (рис. 25, б), локти сводим
вместе и подбородок прижимаем к груди (рис. 25, в); затем возвращаемся
в исходное положение (рис. 25, г), локти разводим в стороны, спину
прогибаем, подбородок тянем вперед (рис. 25, д).
Упражнение укрепляет брюшной пресс, повышает гибкость
позвоночника.

Рис. 20

При подъеме корпуса (рис. 26, а) концентрируем внимание на области
среднего дан-тяня, на точках-глашатаях меридианов желудка чжун-вань
(УС-12, "средний канал"Х,и сердца цзюй-цюе (УС-14, "граница силы").
При движении корпуса назад делаем глубокий вдох, при возвращении в
исходное положение — выдох.
Следует обратить внимание на то, что при прогибе корпуса вперед
большими пальцами рук (точками Р-11 шао-шан — "мелкая торговля")
надавливаем на точки фэн-чи "ветер-пруд" (рис. 26, б).
БЛОК I -- группа III.
Парные упражнения.
1. Наклоны вперед.
Исходное положение — партнеры сидят лицом друг к другу на полу,
ноги разведены в стороны, стопы соприкасаются (рис. 27, а). Руки
образуют обоюдный захват.
Упражнение заключается в поочередном отклонении корпуса назад ~
до соприкосновения с поверхностью пола (рис. 27, б, в). Корпус тянущегося
партнера расслаблен. Упражнение выполняется 7 раз в каждую сторону.
Упражнение способствует развитию гибкости позвоночника,
расслаблению мышц ног и корпуса во время выполнения наклонов, так как
движение корпуса вперед осуществляется за счет усилий партнера,
увеличивает подвижность диафрагмы и эластичность легких.
В исходном положении и во время выполнения упражнения спины
обоих партнеров должны оставаться прямыми, ноги выпрямлены, стопы
соприкасаются. В таком положении создаются необходимые условия для
полноценной работы тазобедренного и голеностопного суставов и
беспрепятственной циркуляции потока энергии ЦИ по ногам.
При наклонах корпуса вперед подбородок тянем вперед, при
отклонении корпуса назад подбородок прижимаем к груди, а руки к корпусу.
При выполнении упражнения партнеры должны двигаться плавно и
синхронно. Наклон вперед — вьддох и расслабление, движение корпусом
назад -- вдох.
В упражнении в полной мере реализуется одно из правил "покачивание
бедрами", которое было сформулировано в системе гимнастических
упражнений ткачей шелка.

2.Наклоны вперед в
положении сидя, спина к спине.
Партнеры сидят на полу,
уперевшись спинами друг в
друга, ноги выпрямлены, руки
перекрещены (рис. 28, а). Первый
партнер подтягивает к себе
согнутые в коленях ноги (рис. 28,
б) и, упираясь ступнями в пол,
наползает на спину второго
партнера, наклоняя его корпус
вперед (рис. 28, в). Затем
возвращаются в исходное
положение, и партнеры меняются
ролями.
Как и предыдущее, это
упражнение способствует
развитию гибкости позвоночника,
учит расслаблению мышц ног и
корпуса. При выполнении
упражнения оба партнера должны
стремиться к тому, чтобы спины
оставались прямыми. При
наклоне корпуса вперед
подбородок тянется вперед и делается
выдох, при наползании на спину
подбородок прижимается к
груди и делается вдох. Таким
образом осуществляется массажное
воздействие на мышцы спины и
меридианы, проходящие по
спине. Тут реализуются сразу два
правила: "покачивание бедрами"
и "удерживание пальцев ног".
3. Наклоны вперед в положении сидя, ноги в стороны.
Исходное положение — один партнер сидит на полу, ноги максимально
разведены в стороны; второй стоит у него за спиной (рис. 29, а), упираясь
ладонями под лопатки сидящего партнера. Стоящий партнер наклоняет
сидящего сначала к правой ноге (рис. 29, б), затем к левой (рис. 29, в) и

вперед (рис. 29, г). Движения выполняются 3 раза на четыре счета в
каждую сторону.
В соответствии с каноническим принципом объединены характерные
черты и правила первых двух парных упражнений и поэтому воздействие
его на организм аналогично их воздействию.
В исходном положении и в процессе выполнения упражнения сидящий
партнер держит спину прямой, колени не сгибает, стопы вертикальны,
подбородок тянется вперед; при этом он должен максимально
расслабиться. Верхний партнер, упираясь ладонями в спину сидящего партнера,
мягкими, плавными и в то же время сильными движениями наклоняет его
корпус в сторону и вперед не столько силой рук, сколько за счет
собственного веса.
Выполняя наклоны вправо, сидящий партнер правой кистью
обхватывает правую стопу сверху и тянет ее на себя: оказывает воздействие на
области тонизирующих точек меридианов, расположенных на подошве
стопы. Левая рука основанием ладони ложится на область точки цюй-цю-
ань (Р-8, "согнутыйисточник") меридиана печени (рис. 30, а). При
выполнении наклонов к левой ноге левой кистью сидящий партнер обхватывает
левую стопу сверху и тянет ее на себя, а правой ладонью воздействует на

область точки цюй-цюань на левом колене. При наклоне вперед сидящий
партнер захватывает обеими руками большие пальцы ног, оказывая
воздействие на точки да-ду (КР-2, "большой город") меридиана селезенки
(рис. 30, б).
Таким образом, при выполнении данного упражнения происходит
активизирующее массажное воздействие на инь-меридианы ног: селезенки,
почек и печени, проходящее по ногам.
В упражнении применяется согласованное дыхание: при движении
вниз оба партнера делают выдох, при движении вверх ~ вдох. Как и в
предыдущем, в этом упражнении реализуются два правила "гимнастики
ткачей шелка" — "покачивание бедрами" и "удерживание пальцев ног".
4. Наклоны вперед в положении сидя, стопа на бедре.
Исходное положение — как в предыдущем упражнении (см. рис. 29, а).
Сидящий партнер сгибает правую ногу в колене и кладет стопу на левое
бедро (рис. 31, а). Стоящий партнер прижимает правой стопой правое
колено сидящего партнера к полу и наклоняет его корпус вперед к левой
ноге (рис. 31, б),а затем к правой ноге.
Упражнение выполняется по 7 раз в каждую сторону.
Упражнение развивает гибкость позвоночника, повышает
подвижность суставов ног и эластичность связок.
В исходном положении и в процессе выполнения упражнения сидящий
партнер максимально расслабляется, спина его все время должна
оставаться прямой, колено вытянутой вперед ноги не сгибается, стопа
направлена вверх, стопа согнутой ноги подъемом лежит на бедре. Расслабление;
при выполнении упражнения способствст беспрепятственному току энер-]
гии ЦИ по двум малым нижним кольцам.
Одновременно с воздействием на суставы, мышцы и сухожилия ноп
происходит массажное воздействие на внутренние органы.
Упражнение должно выполняться плавно, дыхание партнеров согласоЗ
ванное: при наклоне вперед -- выдох, при возвращении корпуса в исходной
положение -- вдох.
5. Вращение коленей в положении лежа на спине.
Из положения на рис. 23,а сидящий партнер откидывает корпус назад!
на спину и подтягивает согнутые в коленях ноги к животу, руки за головой^
Второй партнер упирается коленями в бедра лежащего партнера, прижи-*

мая его таз к полу, руки кладет на его колени (рис. 32, а) и начинает их
вращение изнутри наружу (рис. 32, б). Упражнение выполняется 7 раз.
Упражнение способствует повышению подвижности тазобедренных
сустХгвов, осуществляет массирующее воздействие на систему
кровообращения в области таза.
Лежащий партнер должен максимально расслабиться. Особенно
расслабленной должна быть область тазобедренных суставов, чтобы не
создавалось преград для циркуляции энергии ЦИ. Стоящий партнер, упираясь
коленями в бедра лежащего, вращает его колени руками под воздействием
своего веса.
Одновременное воздействием на суставы, связки и на органы брюшной
полости происходит массаж активных точек. Лежащий партнер кладет
ладони тыльной поверхностью на пол, при этом пальцы одной кисти
накладываются на пальцы другой; большие пальцы отведены под прямым
углом. Голова ложится на ладони и большие пальцы упираются в области
точек фэн-чи меридиана желчного пузыря (УВ-20,
"ветер-пруд").'Основания ладоней касаются ушей, при этом области точек лао-гун меридиана
перикарда (МС-8, "дворец труда"), расположенные в центре ладоней,

совмещаются с областями точек шуай-гу желчного пузыря (УВ-8, "конец
долины"), расположенных чуть выше верхнего края ушной раковины;
средние пальцы касаются области точки бай-хуэй заднесрединного
меридиана (УС-20, "стократный сборщик") точками чжун-чун,
тонизирующими точки меридиана перикарда (МС-9, "средняя точка приступа").
Стоящий партнер основаниями ладоней во время выполнения
упражнения массирует области точек цюй-цюань меридиана печени (Р-8,
"согнутый источник").
Дыхание партнеров согласованное, т.е. партнеры одновременно
делают вдох и выдох. Когда стоящий партнер надавливает на колени и двигает
их с усилением вперед от живота к груди лежащего партнера, делается
вдох, а при разведении коленей в стороны и движении назад — выдох.
6. Наклоны вперед в положении сидя, стопа к стопе.
Исходное положение -- из положения на рис. 32, а лежащий партнер
поднимает корпус и садится, согнув ноги в коленях, стопы соединены.
Стоящий партнер встает за его спиной на колено (рис. 33, а, б), руками
упирается в колени сидящего, стараясь положить их на пол, и наклоняет
его корпус вперед (рис. 33, в, г). Выполняется 7 наклонов корпуса.

Упражнение улучшает функционирование легких, увеличивает
гибкость и подвижность суставов. В исходном положении и при выполнении
упражнения стопы сидящего партнера плотно прилегают друг к другу
подошвами — таким образом его ноги образуют круг. Руками сн
обхватывает лодыжки, при этом локти упираются в области на внутренней
поверхности бедер.
Стоящий на колене партнер при выполнении упражнения старается
развести колени сидящего партнера и одновременно наклонить его корпус
вперед. Это достигается за счет наползания на спину сидящего партнера и
давления на его колени не столько силой рук, сколько весом тела. В момент
выполнения наклона оба партнера вытягивают подбородок вперед и
одновременно делают выдох через рот. При этом язык прижимается к верхнему
небу.
При возвращении в исходное положение оба партнера прижимают
подбородок к груди и одновременно делают вдох. Вдох сопровождается
напряжением тела, а выдох — расслаблением.
Во время выполнения упражнения сидящий партнер, обхватывая
руками лодыжки, осуществляет воздействие на тонизирующие точки
меридиана желудка цзе-си (Е-41, "свободная лощина") и меридиана почек
фу-лю (К-7, "задний поток"). Стоящий партнер, надавливая руками на
колени сидящего, воздействует на области точек цюй-цюань меридиана
печени (Р-8, "согнутый источник").
При наклонах корпуса сидящего партнера вперед и наползании на его
спину происходит массаж области среднего дан-тяня у обоих партнеров: у
сидящего — в зоне заднесрединного, у стоящего ~ в зоне переднесредин-
ного меридианов.
Это упражнение является ключевым (центральным) для группы
парных упражнений из положения сидя, так как в нем присутствуют почти
все правила "гимнастики ткачей шелка".
7. Заключительное упражнение в парных упражнениях
сидя -- "спираль".
Исходное положение — сидящий на полу партнер скрещивает ноги
перед собой, правая нога перед левой. Второй партнер встает справа и
ставит свою правую ногу между скрещенных ног сидящего партнера,
правое колено упирается в правую лопатку сидящего. Правое предплечье
стоящий партнер накладывает сзади на плечи сидящего партнера, а левую
руку просовывает под левое плечо сидящего (рис. 34, а, б), и кисти
формируются в положение "голова удава".
Стоящий партнер поворачивает верхнюю часть корпуса сидящего
партнера влево, надавливая на его правую лопатку коленом, а правым локтем
на правое плечо и оттягивая руками его левое плечо (рис. 34, в, г). Затем
стоящий партнер меняет положение рук и ног на противоположное и
поворачивает верхнюю часть корпуса сидящего партнера в другую
сторону. Упражнение выполняется по 7 раз в каждую сторону.
Упражнение улучшает подвижность позвоночника, способствует
профилактике поясничных болей и остеохондроза, улучшает
кровообращение в печени и в области малого таза.

Во время выполнения упражнения сидящий партнер должен держать
спину прямой. Стоящий партнер должен поворачивать его корпус плавно
и осторожно. Скручивание должно быть максимально возможным.
Формирование рук в положение "голова удава" происходит следующим
образом: соединеннные вместе пальцы обеих рук сгибаются под прямым
углом к ладони, большие пальцы отведены в стороны; левая кисть обла-'
стью точки лао-гун. (МС-8, "дворец труда"), расположенной на середине
ладони, накладывается на тыльную сторону правой ладони, на пястно-фа-
ланговый сустав среднего пальца. Кончики пальцев левой кисти
прижимаются к тыльной стороне запястья. Большой палец левой руки областью
точки шао-шан меридиана легких (Р-11, "мелкая торговля") надавливает
наточку хэ-гу (С1-4, "закрытая долина") на правой руке. А большой палец
правой руки надавливает на точку юй-цзи меридиана легких (Р-1О,
"встреча рыбы") на левой руке, расположенную на границе ладонной и
тыльной поверхности лучевой стороны.
Положение рук "голова удава" позволяет связать меридианы
перикарда и трех обогревателей. Важность этих меридианов для организма
человека подчеркивают китайские иглоукалыватели. Они называют три
обогревателя "отец энергии", а перикард ~ "мать крови" и считают, что в
здоровом состоянии человека воздействие этих противоположных
функциональных меридианов должно находиться в равновесии: "отец и мать
живут в согласии". Большой палец правой руки при формировании рук в
положение "голова удава" ложится на точку-пособник меридиана толстого
кишечника хэ-гу @1-4, "закрытая долина") своей точкой шао-шан (Р-11,
"мелкая торговля").
Таким образом в положении рук "голова удава" соединяются
меридианы, проходящие по рукам.
Дыхание в упражнении синхронное, при повороте корпуса оба
партнера делают выдох, при возвращении в исходное положение — вдох.
Блок I — группа /У
Парные упражнения лежа.
1. Растяжка в положении лежа на спине.
Исходное положение — сидящий партнер откидывается на спину.
Второй партнер берет его правую ногу и поднимает ее до вертикального
положения (рис. 35, а). Дал се стоящий партнер несколькими движениями
вверх - вниз расслабляет тазобедренный сустав лежащего партнера (рис.
35, б), постукивающими и поглаживающими движениями массирует
правую стопу (рис. 35, в-д) и наклоняет ногу вперед до максимально возмож^
ного положения (рис. 36. а-в). при этом движении левая нога лежащего
зафиксирована.
Затем стоящий партнер отводит правую ногу лежащего партнера
вправо и кладет ее на пол (рис. 36, г). Следующим движением переводит ее
влево, стопу прижимает к полу своей правой стопой и прижимает правое
колено к полу. Чтобы спина лежащего партнера не отрывалась от пола,

левой стопой стоящий
партнер прижимает его
правое плечо к полу (рис.
37, а-в). То же
повторяется елевой ногой.
При выполнение
первой и второй частей
упражнения необходимо
следить за тем, чтобы
колени обеих ног лежащего
партнера не сгибались,
спина оставалась прямой
и была прижата к полу.
Упражнение
направлено на увеличение
подвижности суставов ног,
эластичности связок
(сухожилий), укрепление
мышц спины и боковых
мыщц корпуса.
Эффективность воздействия на
организм увеличится,
если лежащий партнер
будет расслабляться, а
движения другого
партнера будут мягкими и!
плавными, без резких
рывков. |
Упражнение
направлено также на
активизацию потока энергии ЦИ
от нижнего дан-тяня к
среднему.
Дыхание при
выполнении упражнения
произвольное.
2. Упражнение для мышцы спины.
Исходное положение — лежащий на спине партнер переворачивается
на* живот, его стопы стоят на подушечках пальцев (рис. 38, а). Второй
партнер садится ему на пятки, на область ахиллесова сухожилия и, взяв
лежащего партнера за руки, тянет на себя (рис. 38, б), затем слегка
ослабляет воздействие, позволяя лежащему партнеру опустить корпус на
пол (рис. 38, в).
Повторяем упражнение 7 раз.

Упражнение оказывает
благоприятное воздействие на
позвоночник, повышает его
гибкость, способствует
избавлению от сутулости, укрепляет
мышцы спины.
При выполнении
упражнения руки партнеров формируют
обоюдный захват, таким
образом осуществляется массаж ак-
тивных точек меридианов,
проходящих по рукам.
Тянуть корпус партнера,
лежащего на полу, на себя и вверх
второй партнер должен не
столько силой рук, сколько за счет
отклонения своего корпуса назад.
При этом оба партнера
прижимают подбородок к груди и
делают вдох, одновременно верхний
партнер своим весом и
движением корпуса назад массирует
ахиллесовы сухожилия нижнего
партнера, при возвращении в
исходное положение — выдох.
3. Разработка
голеностопного сустава.
Второй партнер
разворачивается лицом к ногам лежащего
партнера, садится на его ноги
под ягодицы и кладет левый
локоть на свое левое колено, а
левой кистью обхватывает свое
правое колено (рис. 39, а, б). Затем правой рукой обхватывает левую стопу
лежащего партнера, прижимает ее ахиллесовым сухожилием к своему
левому предплечью (рис. 39-, б) и массирует голеностоп, поворачивая
правое предплечье вокруг продольной оси. Далее верхний партнер
прижимает левую пятку лежащего к своей груди (рис. 39, в) и тянет пальцы
стопы на себя (рис. 39, г). То же с правой стопой.
Упражнение способствует укреплению ахиллесова сухожилия,
профилактике и лечению плоскостопия, снимает усталость ног.
Левую стопу лежащего партнера сидящий захватывает правой рукой
(правую стопу ~ левой), при этом четыре пальца правой руки лежат на
подъеме левой стопы, а большой палец руки надавливает на подошву.
Массажное воздействие на голеностопные суставы активизирует ток
энергии ЦИ по меридианам ног.

При выполнении упражнения партнеры дышат синхронно: при
движении предплечья по.ахиллесову сухожилию вверх оба партнера делают
вдох, при движении и вращении предплечья вниз - выдох.
В упражнении реализуются правила 4, 5, 6 «гимнастики ткачей
шелка».
4. Разминка стоп.
Закончив массаж голеностопных суставов лежащего на полу партнера,
второй партнер встает (рис. 40, а) и прижимает руками его стопы к
ягодицам (рис. 40, б, в), направляя свои усилия вдоль позвоночника. Для
увеличения воздействия на стопы лежащего партнера необходимо
оказывать давление всем весом верхнего партнера (рис. 40, г, д).
Это упражнение не только повышает подвижность суставов, но и
способствует расслаблению мышц ног и поясницы.
При воздействии на голеностопный сустав происходит активизация
энергии ян меридианов ног, таких как меридианы желудка, желчного
пузыря и мочевого пузыря."
В упражнении реализуются правила 6, 7 и 8 «гимнастики
ткачей шелка».
Закончив выполнение этого упражнения, партнеры меняются местами
и начинают выполнять разминку, начиная с разделов 3 и 4 «парные
упражнения сидя и'лежа» в той же последовательности.
После того, как второй партнер выполнит упражнения разделов 3 и 4,
оба партнера встают и принимают исходное положение как в первом
упражнении блока I.
Далее оба партнера выполняет упражнение «руки толкают небо»^ и
приступают к выполнению упражнений блока II.
Блок II — группа /.
^_ 1. Повороты корпуса.
Исходное положение — ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты,
тело максимально расслаблено, руки* свободно опущены вдоль тела.

Руки вытягиваем вперед ладонями вниз. Сгибаем руки в локтях,
образуя кольцо на уровне груди. При этом пальцы рук образуют треугольник,
ладони развернуты вперед (рис. 41, а). Далее, оставляя неподвижными
бедра, начинаем выполнять повороты корпуса влево и вправо (рис. 41,6,
в). Локти вниз не опускаем. -
На начальном этапе освоения упражнения вместе с поворотами
корпуса поворачиваем и голову и устремляем взгляд назад (рис. 41, г). При этом
достигается максимальное скручивание позвоночника.
При дальнейшем освоении упражнения при поворотах корпуса голова
не двигается (рис. 41, д, е). Этим достигается максимальное скручивание
позвоночника. Упражнение выпол«яется 7 раз в каждую сторону.
Повороты корпуса выполняются мягко, плавно, без рывков, что не
исключает быстроты движений. Рекомендуем концентрировать внимание
на позвоночнике.
Упражнение увеличивает подвижность отделов позвоночника,
активизирует работу легких.

В дальнейшем к поворотам корпуса присоединить движения рук,
оказывающих массажное воздействие на грудную клетку (рис. 42, а, б). Когда
корпус поворачивается влево, правая кисть областью точки хэ-гу (С1-4,
"закрытая долина") накладывается на область грудной клетки между I и
II ребром, где находится первая точка меридиана легких чжун-фу (Р-1,
"центральное положение"), и скользит по большой грудной мышце к
подмышечной складке. При этом массируются также области точек цзы-цю-
ань меридиана сердца ,(С-1, "высший источник") и тянь-чи меридиана
перикарда (МС-1, "небесный пруд"). Одновременно с этим левая рука
максимально отводится назад, локоть согнут, кисть формируется в
положение "воронка". Правая и левая кисти повернуты ладонями друг к другу
таким образом, чтобы точки лао-гун меридианов перикарда (МС-8,
"дворец труда") были направлены друг на друга и замыкали круг,
образованный руками.
Вдох делаем в центральном положении корпуса, выдох — в крайних
точках поворота.
2. Повороты на 180*!
Исходное положение — то же, что и в предыдущем упражнении 4рис.
43, а). Делаем шаг назад правой ногой и поворачиваем корпус на 180° по
направлению часовой стрелки, вес тела переносим на правую ногу,
согнутую в колене (рис. 43, б). Затем поворачиваем корпус на 180° против
направления часовой стрелки, сгибаем левую ногу в колене и переносим
на нее вес тела. При этом выполняем закручивающее движение бедрами
(рис. 43, в).

Положение рук в упражнении строго определенное: согнутая нога и
согнутая рука, прямая нога — прямая рука. При повороте корпуса по
направлению часовой стрелки вес тела перенесен на согнутую в колене
правую ногу, при этом правая рука согнута в локте, плечо параллельно
полу, предплечье вертикально. Левая рука выпрямлена и опущена вниз.
Кисти рук сжаты в кулаки. При выполнении данною упражнения на один
поворот корпуса отводим руки назад на два счета, одновременно
приседаем вниз. Отведенная назад нога — прямая. Положение рук меняется на
противоположное при повороте корпуса. Повороты следует осуществлять
за счет движения бедер без приподнимания корпуса.
Упражнение выполняется по 7 раз в каждую сторону.
При выполнении упражнения корпус должен оставаться прямым.
Движение рук помогает поворотному движению корпуса, усиливает его. Вдох
делается в момент поворота корпуса. При этом попеременно
активизируется работа то правого (поворот вправо), тс левого легкого (поворот
влево), т.е. упражнение направлено на то, чтобы научиться "перекачивать"
воздух из одной части легких в другую по нижней дуге и подготовить
занимающегося к освоению замкнутого дыхательного круга. Выдох
делается в момент пружинящего движения бедер.
Необходимо отметить, что при выполнении данного упражнения
переходы из позиции в позицию осуществляются на подушечках стоп с полным
разворотом пяток. Одновременно следует крепко сжимать пальцы в
кулаки. Этим достигается стимуляция меридианов почек и перикарда (точки
юн-чуань, лао-гун).
Упражнение направлено на активизацию работы легких, почек и
сердца, а также на увеличение подвижности плечевого пояса, тазобедренных
суставов.
3. Повороты головы, наклоны, вращение.
Исходное положение ~ ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты,
тело максимально расслаблено, руки свободно опущены вдоль тела.
Отводим назад за спину и захватываем левой рукой правое запястье
(рис. 44, а). Отклоняем голову максимально назад, взгляд устремлен

вверх, рот закрыт (рис. 44, б). Сосредоточиваем внимание на теменной
области.
Затем, закрывая глаза, наклоняем голову вперед до касания
подбородком груди. Сосредоточиваем внимание на ямке у основания шеи
(рис. 44, в, г).
Наклоняем голову к правому, а затем к левому плечу, положение плеч
остается неизменным (рис. 44, д, е).
Первоначально шея должна быть максимально расслаблена. Затем
упражнение выполняется с напряжением мышц. Делаем вращение
головой слева направо и справа налево.
Выполняем движения по 9 раз в каждом направлении.
Упражнение способствует профилактике шейного остеохондроза,
нормализации тонуса сосудов головы, усилению кровообращения.
Отклоняя голову назад, делаем вдох и сосредоточиваем внимание на
точке заднесрединного меридиана бай-хуэй (УВ-20, "стократный
сборщик"), расположенной на темени. Наклон головы вперед ~ выдох.
При поворотах головы вправо и влево вдох делаем в крайних точках,
выдох — при возвращении в исходное положение.
При выполнении вращений: движение головой назад — глубокий и
длинный вдох, движение головы вперед — выдох.
Блок II — группа //.
Парные упражнения стоя.
1. Наклоны вперед с удерживанием партнера на бедрах.
Исходное положение — один из партнеров, садится на бедра к другому,
обхватив руками его шею и скрестив ноги за его спиной (рис. 45, а). При
этом он плотно прижимается к груди стоящего. Стоящий партнер не
поддерживает сидящего у него на бедрах партнера руками, а разводит руки в
стороны, образуя незамкнутый круг на уровне среднего дан-тяня.
Из исходного положения стоящий партнер выполняет наклоны вперед
(рис. 45, б,в).
Упражнение выполняется 9 раз.
Это упражнение направлено на отработку правильного движения
корпуса и ног, правильного дыхания, аккумулирующего энергию ЦИ в
нижнем дан-тяне.
Наклон и возвращение в исходное положение выполняются не столько
за счет работы мышц спины, сколько за счет движения таза вперед и вверх.
При выполнении упражнения происходит активизация внутренней
энергии переднесрединного и заднесрединного меридианов.
Наклон корпуса сопровождается выдохом. При возвращении в
исходное положение таз выносится вперед за счет прогибания в пояснице.
Грудная клетка расширяется и делается вдох . При этом движении
партнеры акцентируют внимание на нижнем дан-тяне.
Руки и ноги сидящего партнера образуют замкнутые кольца, что
способствует накоплению внутренней энергии и ее обмену между
партнерами.

2. Отклонение назад
партнера, сидящего на
бедрах.
Исходное положение —
как в предыдущем
упражнении (см. рис. 45, а).
Партнер, сидящий на
бедрах, откидывает корпус
назад, удерживаясь на стоящем
партнере только
скрещенными ногами (рис. 45, г, д), руки
отведены за голову, спина
округлена, подбородок прижат
к груди. Затем возвращается
в исходное положение, но
руки остаются за головой (рис.
45, е), спина прогибается в
пояснице.
Упражнение выполняется
9 раз. Затем партнеры
меняются ролями.
Для сохранения
устойчивости стоящий партнер
сдвигает колени, образуя
треугольник вершиной вниз.
Руки, положенные на
затылок, воздействуют на
активные точки меридианов
мочевого пузыря и желчного
пузыря.
При выполнении
упражнения происходит подъем
внутренней энергии от
нижнего дан-тяня к среднему и
верхнему. Упражнение позволяет увязать три энергетических уровня.
При откидывании корпуса назад сидящий на бедрах партнер делает вдох,'
при подъеме вверх — выдох.
3. Расслабление на плечах партнера.
Исходное положение — партнеры стоят спиной друг к другу, ноги ~ на
ширине плеч, руки перекрещены (рис. 46, а). Один из партнеров сгибает
колени (рис. 46, б), скользит вниз по спине второго, затем наклоняет свой
корпус вперед и кладет второго партнера себе на спину (рис. 46, в). Спина
первого партнера должна быть прогнута в пояснице, руки разведены в
стороны и направлены вперед, ладони напряжены, подбородок тянется
вперед ("голова гуся"). Второй партнер должен полностью расслабиться.
Затем партнеры возвращаются в исходное положение и меняются ролями.
Как и два предыдущих, данное упражнение стимулирует энергию пе-
реднесрединного и заднесрединного меридианов.

В момент скольжения вниз по спине партнера первый партнер делает
вдох, при наклоне корпуса — выдох.
Дыхание партнера, лежащего на спине, произвольное.
4. Совместные приседания.
Исходное положение — как в предыдущем упражнении (см. рис. 46,
а).
Партнеры одновременно выполняют приседания (рис. 46, г).
Для выполнения этот упражнения необходима согласованность
действий и хорошее ощущение партнера. Упражнение направлено на обмен
и уравновешивание энергии у обоих партнеров.
Обращаем внимание на то, что в упражнении практически
отсутствуют физические усилия, оба партнера, выполняя приседания, «падают»
вниз на выдохе, при этом происходит сжатие грудной клетки, что
помогает максимальному выбросу воздуха из легких. Движение вверх
происходит на вдохе. Оно напоминает отскакивание мяча от пола.
Упражнение воздействует на энергию переднесрединного и заднесре-
динного меридианов обоих партнеров.
БЛОК II — группа Ш.
Парные упражнения стоя на одной ноге.
1. Нога на плече партнера, подтягивание вверх.
Исходное положение — партнеры стоят лицом друг к другу (рис. 47, а).
Один из партнеров опускается на правое колено, второй кладет правую
ногу ему на левое плечо (рис. 47, б).
Затем первый партнер начинает плавно вставать с колена, поднимая
ногу второго вверх. Выпрямившись, первый партнер руками фиксирует
прямое положение правой ноги второго. Для этого правая рука ложится
на голень, а левая надавливает на колено, не давая ему согнуться (рис.
47, в). Партнер, стоящий на одной ноге, не должен менять положения
корпуса и сгибать опорную ногу. Его внимание сосредоточивается на
тазобедренном суставе, мышцы задней поверхности поднятой ноги
расслаблены, пятка выдвинута вперед. Затем первый партнер делает шаг
правой ногой назад и тянет правую ногу второго на себя (рис. 47, г).

При выполнении
упражнения большое
внимание уделяется массажу
активных зон в области го-
леностопа, колена,
боковых поверхностей корпуса,
поясницы.
Правая рука первого
партнера кладется на
голень стоящего на одной ноге
партнера следующим
образом: большой палец
располагается во впадине между
внутренней лодыжкой и
ахилловым сухожилием,
ориентиром служит область
точки тай-си меридиана
почек (К-3, "моресвета").
Остальные четыре пальца,
плотно сжатые,
накладываются на голень, начиная от
тыльного сгиба стопы, где
находится тонизирующая
точка меридиана желудка
цзе-си (Е-41, "свободная
лощина"). Основанием
ладони фиксируется область
тонизирующей точки фу-
лю меридиана почек (К-7,
"задний поток"), которая
располагается на месте
перехода икроножной мышцы
в ахиллово сухожилие, на 2
цуня выше центра
медиальной лодыжки.
При этом происходит также фиксация области точки ли-гоу меридиана
печени (Р-5, "конечный желобок"), расположенной выше центра
внутренней лодыжки на 5 цуней, у заднего края большеберцовой кости,
являющейся стабилизирующим ло-пунктом к меридиану желчного пузыря.
Левая рука накладывается плотно на колено стоящего на одной ноге
партнера и фиксирует область точки цюй-цюань меридиана печени ( Р-8,
"согнутый источник"), которая является стабилизирующей.
При выполнении упражнения оба партнера дышат произвольно,
свободно и глубоко.
2. Поворот на 90? нога на плече партнера, наклоны к опорной ноге.
Исходное положение — партнеры стоят лицом друг к другу, правая нога
второго партнера лежит на левом плече первого (рис. 47, б).
Второй партнер разворачивает поднятую ногу на 90а , стопа ложится
внутренним ребром на плечи стоящего партнера, наружное ребро
выводится вперед, подошва стопы параллельна полу. Корпус прямой, его
положение не меняется, колени не сгибаются (рис. 48, а).

Первый партнер поднимает
правую ногу второго
максимально вверх, и затем второй
партнер начинает выполнять
наклоны корпуса к опорной
левой ноге. При наклоне корпус
разворачивается влево на 90°
(рис. 48, б). Наклоны
выполняются 8 раз.
Это упражнение, как и
предыдущее, увеличивает
подвижность тазобедренных
суставов и эластичность связок. Во
время выполнения наклонов
корпуса происходит массаж
внутренних органов брюшной
полости.

Дыхание должно быть согласовано с движениями тела: в момент
наклона корпуса вниз — выдох, расслабление, подъем корпуса — вдох и
максимальное напряжение мышц. Чередование расслабления и
напряжения способствует улучшению кровообращения.
3. Поворот на 180, нога на плече партнера, наклоны вперед.
Исходное положение — второй партнер из положения на рис. 48, а
разворачивается к первому партнеру спиной (рис. 48, в, г). Руки
партнеров образуют обоюдный захват. Приподнятая нога выпрямлена, стопа
перпендикулярна полу. Затем выполняются наклоны вперед, к опорной
ноге (рис. 48, д). При возвращении в исходное положение первый партнер
подтягивает его за руки вверх, заставляя сильно прогибаться в спине.
Ноги в коленях не сгибаются. Наклоны выполняются 8 раз.
При выполнении упражнения следует обратить внимание на то, что
первый партнер, подтягивая второго за руки и заставляя его прогибать
спину, синхронно повторяет это прогибание в спине сам. Руки обоих
партнеров совершают повороты вокруг своей продольной оси.
В момент наклона корпуса вниз происходит расслабление — выдох,
при подъеме корпуса вверх спина прогибается, грудная клетка
расширяется — вдох.
Затем партнеры возвращаются в положение стоя лицом друг к другу,
и второй партнер повторяет упражнения 1-3 с левой ноги. После этого
партнеры меняются ролями.
БЛОК II—группа IV.
Одиночные упражнения стоя.
1, Махи прямой ногой.
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка
согнуты, корпус прямой, руки свободно опущены вниз.
Делаем шаг левой ногой вперед и переносим на нее вес тела, левая
стопа разворачивается пальцами внутрь. Руки слегка разведены в
стороны, кулаки сжаты (рис. 49, а).
Разворачиваясь на левой пятке, делаем мах правой ногой вперед-
вверх (рис. 49, б). Возвращаемся в исходную позицию, левая стопа
разворачивается пальцами внутрь. Руки во время выполнения упражнения
не меняют своего положения, левая опорная йога остается полусогнутой,
корпус прямой (рис. 49, в).
Делаем 8 махов правой ногой, разворачиваемся на 180 и делаем 8
махов левой ногой.
Повороты стопы на пятке оказывают возбуждающее воздействие на
области активных точек меридианов почек и мочевого пузыря. В момент
маха ногой происходит перенос веса тела на переднюю часть стопы и тем
самым оказывается воздействие на области активных точек меридианов
печени и селезенки.
В момент маха ногой делается выдох, возвращение в исходное
положение — вдох.

Выполнив махи левой ногой, разворачиваемся на 180° и занимаем
исходное положение.
2. Легкие расслабляющие прыжки.
Исходное положение — стоя, ноги вместе, колени слегка согнуты,
корпус прямой, руки — на талии (рис. 50, а).
Выполняем легкие расслабляющие прыжки на месте; затем вперед -
назад; вправо - влево; по диагонали.
Корпус расслабляем.
Прыжки вперед - назад, в стороны и по диагонали выполняются таким
образом, чтобы голова оставалась в одной точке, представляем себе конус,
вершиной которого является голова.
Прыжки осуществляются не столько за счет силы ног, сколько за счет
движения корпуса вверх на вдохе (рис. 50, б), при этом руки на талии
расслаблены, локти в момент прыжка отведены назад. При приземлении
делается акцентированный выдох и напрягаются мышцы брюшного
пресса. Движение корпуса вниз усиливается надавливанием руками ( рис. 50,
в). При выполнении прыжков вправо, влево и по диагонали основную
нагрузку испытывают попеременно то правые, то левые боковые мышцы

корпуса и в соответствии с
этим активизируется
дыхание то правого, то
левого легкого.
Прыжки оказывают
стимулирующее
динамическое воздействие на
внутренние органы:
печень, селезенку, почки,
мочевой пузырь, а также
улучшают
кровообращение в области таза.
Выполняем 9 прыжков
или кратное этому число.
3. Стоя на одной ноге,
вращение голени
(колено - центр
вращения).
Исходное положение -
- стоя, ноги на ширине
плеч, колени слегка
согнуты, корпус прямой,
руки свободно опущены
вниз.
Из исходного
положения поднять правое бедро
до горизонтального
положения, голень свободно
опущена вниз, правой
кистью обхватываем колено
сверху. Считая колено
центром вращения,
начинаем выполнять мах
голенью вперед - назад, в
стороны, круговые
движения в правую и левую
стороны (рис. 51, а, б). Затем
меняем положение ног и
выполняем это
упражнение левой ногой.
Упражнение
позволяет снять напряжение
икроножных мышц.
Все внимание направляем на коленный сустав и стараемся
максимально расслабить ногу. Достичь расслабления позволяет поддерживание
колена рукой, при этом указательный и безымянный пальцы надавливают

на симметричные точки меридиана желудка ду-би (Е-35, "нос теленка").'
Дыхание в упражнении произвольное.
4. "Голова гуся".
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка
согнуты, корпус прямой, руки за спиной, левая обхватывает запястье
правой (рис. 52, а).
Оставляя корпус на месте, делаем движение головой вперед,
параллельно полу, вытягивая подбородок, сводя лопатки вместе и расправляя
верхнюю часть грудной клетки. При движении головы назад подбородок
упирается в грудь, спина округляется (рис. 52, б,в).
Это упражнение оказывает воздействие на заднесрединный меридиан.
В древней китайской медицине считалось, что этот меридан
"контролирует" все ян -меридианы и является "морем всех мнских меридианов".
При выполнении упражнения две области воздействия на заднесредин-
ном меридиане: область точек чжи-ян (УО-9, "прибытие ян" и да-чжуй
(УС-14, "большой позвонок") и область точек я-мэнь (УС-15, "врата
молчания") и фэн-фу (УС-16, "район ветра").
Первая область активных точек массируется за счет движения лопаток.
Показания: расстройства нервной системы, заболевания легких и
лихорадочные состояния. Вторая область активных точек, расположенных на
затылке, массируется за счет движения головы. Показания: заболевания
затылка, носа, языка, горла, психические заболевания и расстройства
нервной системы.
При движении головы вперед — выдох через рот, при движении головы
назад ~ вдох через нос.
Второй блок разминочных упражнений заканчивается стимуляцией
заднесрединного меридиана — "моря всех янских меридианов".
БЛОК III-группа!.
Одиночные упражнения в шпагатах.
1. Правый шпагат-
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка
согнуты, корпус прямой, руки свободно опущены вниз (рис. 53, а).
Поворачиваем корпус вправо на 90° , вес тела переносим на согнутую
в колене левую ногу, левая стопа не меняет своего положения, правая
стопа разворачивается вправо на 90° (рис. 53, б).
Сосредоточиваем внимание на правом тазобедренном суставе.
Переносим вес тела на правую ногу, сгибая ее в колене и распрямляя левую (рис.
53, в). Правая стопа скользит вперед, колено разгибается. Зате*м, оставляя
правую ногу на месте, скэльзйм левой стопой назад и садимся в правый
шпагат (рис. 53, г, д). Левая стопа лежит на полу внутренним ребром,
правая опирается на к и располагается вертикально к полу. Обе стопы
перпендикулярны г<~ Это обеспечивает необходимое расслабление
мышц задней поверхности ног.
Дыхание произвольное, спокойное.

2. Прямой шпагат, отжимание
на кулаках.
Исходное положение --
правосторонний шпагат (рис. 53, г).
Разворачиваем корпус влево на 90° и
садимся на прямой шпагат. Обе стопы
полностью прижаты к полу, ноги прямые (рис.
54, а). Наклоняем корпус вперед и
упираемся в пол кулаками, руки прямые (рис.
54, б). Делаем пять отжиманий на
кулаках, стараясь коснуться тазом и грудью
пола (рис. 54, в,г). При выполнении
отжиманий плечи плотно прилегают к
корпусу и таким образом массируется
боковая поверхность корпуса — оказывается
воздействие на точки-глашатаи
меридианов желчного пузыря жи-юе (УВ-24,
"солнце-луна"), селезенки чжан-мэнь (Р-13,
"посаженные порота"), почек цзин-мэнь
(УВ-25, "ворота столицы").
При движении тела к полу делаем
вдох и напрягаем анус, возвращаясь в
исходное положение, делаем выдох,
анус расслабляем.
Затем, оставляя ноги на месте, отводим
таз как можно дальше назад, переносим
назад руки и опираемся на них. Кисти
сжаты в кулаки, стопы опираются на пятки и
вертикальны (рис. 54, д).
Сосредоточиваем внимание на нижнем дан-тяне.
Отрываем от пола и поднимаем сначала правую
руку, сохраняя равновесие, потом руки
меняем.
Дыхание произвольное, спокойное.
3. Левый шпагат.
Исходное положение — прямой шпагат.
Подавая таз немного вперед,
разворачиваем корпус влево и переходим в
позицию левого шпагата. Правая стопа лежит
на полу внутренним ребром, левая
опирается на пятку и располагается вертикально
к полу. Обе стопы перпендикулярны
голеням, что обеспечивает необходимое,
расслабление мышц задней поверхности ног.
4. Прямой шпагат, отжимание на запястьях.
Исходное положение ~ левосторонний шпагат.
Разворачиваем корпус вправо на 90° и приходим в позицию прямого
шпагата. Обе стопы полностью прижаты к полу, ноги прямые. Наклоняем
корпус вперед и упираемся в пол запястьями, пальцы сформированы
"звездочкой" и направлены вверх (рис. 54, е). Делаем пять отжиманий на

запястьях, стараясь коснуться тазом и грудью пола. Как и при выполнении!
отжиманий на кулаках, плечи плотно прилегают к корпусу и массируют
при движении вниз и вверх боковую поверхность корпуса.
Затем отводим таз как можно дальше назад, переносим назад руки и]
опираемся на ладони. Руки соприкасаются запястьями, пальцы рук паралН
лельны ногам.
Сосредоточиваем внимание на нижнем дан-тяне. Отрывая от пола и]
поднимая вверх сначала правую руку, а потом левую, оказываем прессу |
ющее воздействие на область нижнего дан-тяня.
5. Правый шпагат.
Исходное положение — прямой шпагат.
Подавая таз немного вперед, разворачиваем корпус вправо на 90° и
переходим в позицию правого шпагата (см. рис. 53, д).
6. Правый шпагат, отжимания на пальцах.
Исходное положение— правосторонний шпагат.
Разворачиваем корпус влево на 90° в положение прямого шпагата. 06^
стороны полностью прижаты к полу, ноги прямые (рис. 54, а).
Отводим таз назад, наклоняем при этом корпус вперед и упираемся в по^
пальцами, сформированными "звездочкой", руки прямые (рис. 54, ж)[
Делаем пять отжиманий на пальцах, касаясь пола тазом и грудью.

При движении тела к полу происходит напряжение ануса, делаем вдох;
возвращаясь в исходное положение, делаем выдох, анус расслабляем.
Затем отводим таз как можно дальше назад, переносим назад руки и
опираемся на пдльцы, руки прямые. Поочередно освобождаем от нагрузки
пятые, четвертые и третьи пальцы, опираемся только на первый и второй
пальцы рук (большой и указательный). Стопы опираются на пятки и
вертикальны.
Поднимаем вверх сначала правую руку, потом левую.
7. Левый шпагат — повторяем упражнение 3.
8. Прямой шпагат, отжимание на ребрах ладоней.
Исходное положение — левосторонний шпагат.
Разворачиваем корпус вправо на 90° и садимся на прямой шпагат. Обе
стопы полностью прижаты к полу, ноги прямые. Наклоняем корпус вперед
и упираемся в пол ребрами ладоней, причем основные усилия
сосредоточиваем на той части ребра, которая прилегает к запястью
(рис. 54, з).
Делаем пять отжиманий на ребрах ладоней, стараясь коснуться тазом
и грудью пола. Плечи по-прежнему массируют боковую поврхность
корпуса.
При движении тела к полу — вдох и напряжение ануса, возвращение в
исходное положение — выдох и расслабление ануса.
Эта группа упражнений служит для развития подвижности
тазобедренных суставов, которая, в свою очередь, обеспечивает легкость
движений. Древние врачеватели Востока считали, что если человек быстро и
легко движется, то его внутренняя энергия течет в нем плавно. Если же
суставы человека малоподвижны и закрепощены, то его внутренняя
энергия застаивается, возникают различные заболевания, и необходимо
лечение, чтобы освободить потоки энергии.
БЛОК III -группа II.
Одиночные упражнения в положении сидя на полу.
1. Наклоны вперед.
Исходное положение — прямой шпагат (см. рис. 54, а).
Разворачиваем корпус вправо на 90° в положение правого шпагата,
сгибаем левую ногу в колене и садимся на пол (рис. 55, а). Из этого
положения выполняем наклоны корпуса вперед к правой ноге 4 раза
(см. рис. 55, б).

Основание ладони правой руки лежит на отогнутых пальцах стопы и
тянет их на себя. Левой кистью обхватываем правое колене^-закрывая
область точки цюй-цюань (Р-8, "согнутый источник"К При наклоне
корпуса к ноге делаем выдох, возвращение в исходное положение -- вдох.
Спину следует держать прямой, взгляд направлен вперед, подбородок
также тянем вперед.
2. Боковые наклоны.
Исходное положение — сидя на полу, правая нога вытянута вперед,
левая согнута в колене (см, рис. 55, а).
Из исходного положения выполняем наклоны корпуса к правой ноге,
закинув левую руку за голову, чтобы локоть был направлен вверх, взгляд
устремляем вверх (рис. 55, в). Выполняем четыре наклона. Затем
разворачиваемся на 180° , левую ногу вытягиваем вперед, правую сгибаем в
колене. Выполняем наклоны корпуса к левой ноге — упражнения 1 и 2.
Данные упражнения повышают гибкость позвоночника, оказывают
массирующее воздействие на органы брюшной полости.
При наклонах корпуса вперед к ноге делаем выдох, возвращении в
исходное положение — вдох.

Поднятая над головой левая рука оставляет свободной левую часть
грудной клетки, в то время как правая сдавливается. В результате
активизируется работа правого легкого. Выполняя боковые наклоны в другую
сторону, мы активизируем работу левого легкого.
Возвращение в исходное положение ~ вдох.
3. Кувырок назад через левое плечо.
Исходное положение — сидя на полу, скрестив ноги, кисти рук
обхватывают голени (рис. 56, а).
Выполняем перекат на спине, руки за головой, подбородок прижат к
груди (рис. 56, б-д), возвращаемся в исходное положение, руки выходят
вперед, в стороны (рис. 56, е). Выполняем 12 качков вперед - назад.
Затем на вдохе перекатываемся назад через левое плечо в позицию
"змея" (рис. 57, а-г) — стоим на коленях и упираемся ладонями в пол.
В момент перекатывания стимулируются важные рефлексогенные
зоны, а также точки спины и поясницы, тонизируется деятельность
центральной нервной системы, тренируется вестибулярный аппарат.
При прокатывании по спине делаем вдох, при возвращении в исходное
положение -- выдох.

4. Раскачка в
позиции "змея".
Исходное положение -
- позиция "змея" — стоим
на коленях, упираясь
руками в пол (рис. 58, а),
ступни вместе упираются
подушечками пальцев в
пол, лицо обращено к
полу.
Скругляем спину (рис.
58, б) и, упираясь
прямыми руками в пол, выносим
корпус как можно дальше
вперед (рис. 58, в,г).
Затем сгибаем руки в локтях
и отводим корпус назад,
почти касаясь грудью
пола (рис. 58, д).
Во время выполнения
этого упражнения корпус
совершает круговые
движения по вертикальному
кругу: вперед - вверх и
назад - вниз. Дыхание в этом
упражнении согласуется с
движениями тела. При
движении вперед
подбородок прижимаем к груди
и втягиваем живот,
делаем медленный вдох. Тело
напоминает купол. Двигаясь назад и вниз, поднимаем голову вверх,
вытягиваем подбородок вперед и делаем выдох. Спину прогибаем.
Упражнение делаем 7 раз и затем начинаем выполнять круговые движения в
горизонтальной плоскости (рис. 59, а-е).
БЛОК III - группа III.
В Китае с древнейших времен пальцы и ладони считались "вратами
выхода энергии", поэтому важной частью разминки (суставной
гимнастики) являются упражнения для рук.
1. Повороты кисти ("воронка").
Исходное положение — сидя на коленях, пальцы стоп упираются в пол
подушечками, корпус прямой, руки свободно лежат на бедрах.
Ладонь левой руки выносим на уровень лица, правую ладонь
накладываем на тыльную сторону левой таким образом, чтобы большой палец
правой руки надавливал под косточку левого мизинца, а остальные четыре
пальца обхватывают мышцы большого пальца (рис. 60, а, б) на левой руке.

Из этого положения
начинаем опускать руки вниз,
поворачивая левую кисть ладонью
влево (рис. 60, в, г) до уровня
нижнего дан-тяня. Затем
возвращаем руки в исходную
позицию.
Делаем 9 движений вниз -
вверх.
При выполнении этого
упражнения массируются области
активных точек : большой палец
правой руки воздействует на
область точки меридиана трех
обогревателей чжун-чжу (ТК-3,
"средний остров"),
расположенную на тыльной стороне кисти,
во впадине между IV и V
пястными косточками, парной ее
точкой является точка меридиана
легких юй-цзи (Р-10, "встреча
рыбы"), расположенная на
границе ладони и тыльной стороны
кисти, у середины I пястной
кости. При возвращении ладоней в
исходное положение (рис. 60, а,
б) концентрируем мысли на
середине левой ладони, на точке
лао-гун меридиана перикарда
(МС-8, "дворецтруда").
В Древнем Китае меридиан
трех обогревателей относили к
первоэлементу "Огонь", а меридиан легких -- к первоэлементу "Металл".
Соединение этих первоэлементов по принципу пентаграммы происходит
через первоэлемент "Земля", замыкают круг "Вода" и "Дерево".
Положение стоп в упражнении, которые упираются в пол подушечками больших
пальцев, активизирует поток энергии в меридианах, относящихся к этим
первоэлементам.
При подтягивании руки вниз, к области нижнего дан-тяня делаем
выдох. Плечи и предплечья, надавливая на корпус, способствуют
активному выдоху. При движении рук в исходное положение делаем вдох.
2. Повороты кисти ладонью вверх.
Исходное положение — из предыдущего упражнения (рис. 60, а, б).
Меняем положение рук. Большой палец правой руки скользит по
косточкам тыльной стороны левой ладони и останавливается на впадине
между большим и указательным пальцем (рис. 61, а). Одновременно обе
руки выводим вверх, поворачиваем левую кисть ладонью вверх и
обхватываем ребро левой ладони четырьмя пальцами правой руки
(рис. 61,6, в).

Большой палец правой руки
массирует область точки хэ-гу
меридиана толстой кишки @1-4,
"закрытая долина"), средний палец
правой руки надавливает на точку
меридиана перикарда лао-гун
(МС-8, "дворец труда"),
расположенную в центре левой ладони.
Когда руки находятся вверху,
стопы разводятся немного в
стороны и давление веса переносится с
подушечек больших пальцев на
подушечки четвертого и пятого
пальцев стоп. Это позволяет
активизировать энергию
меридианов желчного пузыря, мочевого
пузыря и желудка.
Меридиан толстой кишки в
Древнем Китае соотносили с
первоэлементом "Металл" , а меридиан
перикарда — с первоэлементом
"Огонь".
В позиции на рис. 61, в мы вновь
замыкаем круг первоэлементов,
образуя треугольник
ян-меридианов.
Поднимая руки вверх, делаем
продолжительный вдох, опуская
выдох.
3. Сгибание кисти в запястье.
Исходное положение — то же,
что и в предыдущем упражнении.
Опускаем руки до уровня груди. Сгибаем левую кисть в запястье и
разворачиваем обе кисти тыльными сторонами вправо, пальцы обеих рук
направлены вперед (рис. 62, а). Правое плечо прижимаем к правому боку;
между левым плечом и предплечьем — прямой угол, между правым
плечом и предплечьем — также прямой угол.
Правой ладонью надавливаем на тыльную сторону левой (рис. 62, б),
постепенно увеличивая силу давления. В момент надавливания на левую
кисть делаем продолжительный выдох.
Если между предплечьем и кистью у вас образуется прямой угол — это
является признаком хорошего состояния организма.
Увеличивая давление на кисть левой руки, загибаем пальцы внутрь
(рис. 62, в). Одновременно с этим на выдохе поочередно прижимаем
запястье левой руки к правому плечу, центру груди, левому плечу
(рис. 62, г).
После выполнения этих движений следует повторить упражнения 1-3
с правой рукой.
Все три упражнения направлены на активизацию и уравновешивание
меридианов трех обогревателей и перикарда. Как было сказано выше,
меридиан трех обогревателей называют "отцом энергии", меридиан

перикарда — матерью крови .
Китайские
врачеватели-иглотерапевты считают* что организм
здоров, если "отец и мать" живут
в согласии.
БЛОК III-группа 4.
Одиночные упражнения в
положении сидя на пятках.
1. Вращение кулаков.
Исходное положение ~
сидим на коленях, стопы подъемом
касаются пола, большие пальцы
стоп соединены, ягодицами
опираемся на пятки, корпус прямой.
Вытягиваем перед собой
прямые руки, кисти плотно сжаты в
кулаки (рис. 63, а). Вращаем
кулаки по 12 раз в одну и в другую
сторону
(рис. 63, б, в).
Прежде всего следует
обратить внимание на создание ниж-
него круга ногами. В этом
положении происходит
естественное течение потока энергии
(схема 1). Движение начинается
из точки A) соприкосновения
основания позвоночника и стоп.
По заднесрединному
меридиану, управляющему центральной
нервной системой, поток
поднимается к голове и осуществляет
"контроль" над процессами в
головном мозге. В полости рта B)
от зад несрединного меридиана
отходит соединительная ветвь,
которая идет вниз вдоль пищеварительного тракта и соединяется с перс-
днесрединным меридианом в области половых органов C), а затем вновь
выходит на поверхность и поднимается к полости рта D). Здесь
начинается вторая ветвь, спускающаяся вниз к исходной точке и замыкающая
вторую петлю этого двойного контура, управляющего потоком энер-
гииA).
Сжимание кистей в кулаки способствует восстановлению и развитию
подвижности лучезапястного сустава.

Дыхание в упражнении
осуществляется следующим
образом. Вдох выполняется при
вращении кулаков внутрь,
выдох ~ при вращении кулаков на-
ружу. При выполнении
упражнения кулаки крепко
сжимаем, что обеспечивает
вместе с концентрацией внимания
на дыхании и траектории
течения ЦИ (схема 1) активизации
всей энергии в организме.
2. Вращение предплечий:
локоть — центр вращения.
Исходное положение — сидя
на ступнях (рис. 63, а).
Разжимаем кулаки и до
вора чиваем ладони к полу,
пальцы прямые и плотно прилегают
друг к другу.
Сгибаем руки в локтях,
поднимаем предплечья вверх и
поворачиваем ладони к лицу (рис. 64, а). Затем, не меняя положения локтей
относительно корпуса, разгибаем руки в локтях, Предплечья, совершая
поворот относительно локтевых суставов, опускаются вниз, ладони при
этом напрягаются и поворачиваются к полу (рис. 64, б). Затем возвращаем
руки в исходное положение.
Повторяем упражнение 12 раз.
При выполнении этого упражнения конценрируем внимание на точках
хэ-гу @1-4, "закрытая долина"), лао-гун (МС-8, "дворец труда"), чжун-
чжу (ТК-3, "средний остров") и юй-цзи (Р-10, "встреча рыбы"),
к которым устремляется поток энергии при резких движениях
предплечий.
Опуская предплечья вниз, делаем выдох, поднимая — вдох.
3. Повороты локтей: запястье -- центр вращения.
Исходное положение — позиция "змеи" (рис. 65, а).

Используя запястья как центры вращения, выводим поочередно локти
вперед, ладони при этом поворачиваются пальцами к корпусу
(рис. 65, б, в).
Упражнение способствует увеличению подвижности суставов рук, а
также позволяет проводить массаж активных точек ладони.
При выполнении упражнения в процессе дыхания происходит
попеременная работа правого и левого легкого — попеременное перекачивание
воздуха из одной половины грудной клетки в другую.
Последовательное выполнение упражнений блока III, группы 4
позволяет поэтапно проработать все суставы рук и "снять преграды" для
свободной циркуляции потоков ЦИ.
Комплекс заканчивается в положении сидя на пятках. Ладони кладем
на бедра. Дышим свободно и равномерно. Глаза полуприкрыты (рис. 66).

ГЛАВА 2
БАЗОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ ~
ИСТОКИ ВНУТРЕННЕЙ СИЛЫ
Базовые движения играют важную роль в методике
тренировок школы "ЧОЙ". Они являются движущей силой каждого
упражнения, и правильное их выполнение оказывает положительное влияние на
здоровье человека. Различают базовые движения для корпуса, ног и рук,
которые, по представлениям восточной медицины, благодаря
определенной последовательности и концентрации внимания вызывают более
активное течение жизненной энергии ЦИ и устраняют причины для ее
блокирования.
Базовые движения и построенные на их основе упражнения укрепляют
ноги, увеличивают подвижность бедер, позвоночника, тренируют мышцы
спины и груди, оказывают положительное влияние на органы в области
таза и брюшной полости. Особое значение придается укреплению мышц
спины и хорошей осанке. Правильное положение позвоночника позволяет
уравновешивать функции нервной системы, повышает
жизнедеятельность и защитные силы организма, улучшает работу сердца и легких.
При выполнении упражнений следует помнить, что все тело является
единым целым и не должно быть изолированного движения рук, кистей,
ног, ступней, туловища. Начинается любое перемещение с бедер, поэтому
первостепенное значение имеют базовые движения корпуса.
Во время выполнения упражнений следует избегать "раздвоения веса",
т. е. распределения веса тела на обе ноги. Как правило, вес тела
сосредоточивается на одной ноге, считается, что эта нога находится в "полноте",
а другая — в "пустоте".
Иногда выполнение базовых движений сопровождается самомассажем.
Отличительной чертой этих движений является активизирующее
воздействие на мышечно-сухожильные меридианы, каждый из которых связан с
основным меридианом, траекторию которого он в той или иной мере
повторяет. Мышечно-сухожильные меридианы имеют более широкий
"путь", пролегающий поверхностно, но некоторые из них имеют и
внутренние участки своей траектории.

Большое внимание при исполнении базовых движений уделяется
дыханию. Далее при описании упражнений остановимся на этом вопросе
более подробно.
Первое базовое движение корпуса
Исходное положение — стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки
свободно опущены вдоль тела.
Отставляем правую ногу назад в правостороннюю заднюю позицию
(рис. 67, а).
Начинающим необходимо проверить правильность позиции и
распределения веса тела:
— пальцы правой (отставленной назад) ноги , правое колено и правое
плечо должны быть расположены на одной вертикальной линии;
— корпус развернут под углом 45 к фронтальной плоскости, плечи
расслаблены. Вертикальное положение корпуса обеспечивается прогибом
вперед в области поясницы, где должно ощущаться легкое напряжение;
— основной вес тела (80%) распределен на правую ногу, стопы
перпендикулярны друг другу;
— кисти сформированы «звездочкой» и отведены к бедрам
(см. рис. 67, а).
Правильная позиция
обеспечит успех при
выполнении первого
базового движения корпуса и
эффективное воздействие
на организм человека.
Далее выводим таз
вперед за счет
распрямления правого колена и
плавной «перекачки»
веса тела на левую ногу.
Это положение
напоминает переднюю
левостороннюю позицию, но в
полной мере не является ею, так как положение стоп не меняется, они
перпендикулярны. Правое бедро «закрыто».
Плечи расслаблены и остаются в прежнем положении. Упражнение
теряет смысл, если корпус будет наклоняться вперед.
Одновременно с движением таза вперед руки тыльными сторонами
кисти и внутренней поверхностью предплечья скользят по телу и
выносятся перед собой.
Кисти в конечной фазе движения вперед формируются «звездочкой»,
пальцы напряжены и направлены вниз, запястья соприкасаются
(рис. 67,6).

После того, как вес тела перенесен на левую ногу и таз выведен
максимально вперед, начинаем движение назад в заднюю правостороннюю
позицию. Таз отводим как можно дальше назад. Правую ногу сгибаем и на
нее переносим вес тела, левую ногу распрямляем, положение стоп не
меняем. При этом разворачиваем ладони в виде "звездочек" вверх,
стараясь максимально сблизить предплечья (рис. 67, в). Не прекращая общего
движения корпуса назад, отводим руки на крестец (рис. 67, г).
При максимальном отведении таза назад корпус и плечи оставляем
развернутыми фронтально. Это происходит за счет прогибания
позвоночника в поясничной области. Одновременное переходом в заднюю позицию
руками осуществляем массажное воздействие на поясницу тыльными
сторонами ладоней сверху вниз.
Упражнение выполняем 12 раз или количество раз, кратное
двенадцати.
Затем разворачиваемся на 180? так правосторонняя задняя позиция
меняется на левостороннюю, и выполняем упражнение в
противоположном направлении.
Первое базовое движение корпуса способствует увеличению
подвижности тазобедренных суставов, крестцового и поясничного отделов
позвоночника. Оно укрепляет мышцы ног, поясничного отдела спины,
воздействует на внутренние органы, расположенные в тазовой области.
Движение вперед сопровождается последовательным напряжением
мышц задней и наружной поверхности правой ноги (при выполнении
упражнения из правосторонней позиции), мышц спины в пояснице,
поднятием ануса. Далее напряжение передается на переднюю и внутреннюю
поверхность левой ноги.
Эта волна мышечного напряжения оказывает последовательно
воздействие на мышечно-сухожильные меридианы ног. Она идет снизу вверх от
правой стопы, включая в работу мышечно-сухожильный меридиан цзу-
тай-ян (связанный с меридианом мочевого пузыря), цзу-мао-ян
(связанный с меридианом желчного пузыря) и цзу-мин (связанный с меридианом
желудка). Массажные движения рук усиливают воздействие на меридиан
цзу-шао-ян.
Передача мышечного напряжения на левую ногу и возвращение в
заднюю правостороннюю позицию оказывают воздействие на мышечно-
сухожильные меридианы цзу-тай-инь (связанные с меридианом
селезенки — поджелудочной железы), меридиан цзу-шао-инь (связанный с
меридианом почек) и цзу-цзюе-инь (связанный с меридианом печени).
.При "перекачке" вперед на левую ногу поясницу прогибаем,
напряжением ягодичных мышц вызываем поднятие ануса. При "перекачке" назад
расслабляем ягодичные мышцы, опускаем анус. Выполнение первого
базового движения воздействует на область внизу живота, где объединяются
три инь-меридиана, и вызывает более активную циркуляцию потока
энергии ЦИ.
Массаж руками -- "воронками" — предполагает следующий тип
дыхания.

В исходном положении прижимаем кулаки к плавающим ребрам,
ладони разворачиваем вверх. Локти отводим максимально назад, лопатки
соединены. Разжимаем кулаки, кисти образуют "воронки". Пальцы рук
при этом направлены вверх, запястья напряжены. В результате
правильного положения рук тонизирующие точки чжун-чжу (ТК-3), носящие
название "средний остров", оказываются в области почек цзинь-мэнь
меридиана почек, находящихся у свободного конца XII ребра (рис. 67, а).
При "перекачке" вперед делаем выдох. Руки выносим вперед,
разворачиваем ладонями вниз и в конечной точке движения соединяем кисти
точками хэ-гу @1-4, "закрытая долина") (рис. 67, б). При движении рук
вперед в работу включаются мышечно-сухожильные меридианы шоу-тай-
инь (связанный с меридианом легких), шоу-шао-инь (связанный с
меридианом сердца), шоу-тай-ян (связанный с меридианом тонкой кишки).
Разворот кистей ладонями вверх и возвращение рук назад на бедра
сопровождаются вдохом. Это движение воздействует на
мышечно-сухожильные меридианы шоу-ян-мин (связанный с меридианом толстой кишки),
шоу-цзюе-инь (связанный с меридианом перикарда) и шоу-шао-ян
(связанный с меридианом трех обогревателей) (рис. 67, в). (Вдох
заканчивается при возвращении в позицию рис, 67, а). Полная "перекачка" назад
сопровождается выдохом. Эта волна мышечного напряжения проходит в
обратном порядке при "перекачке" в заднюю позицию, и при расслаблении
ягодичных мышц в конечной задней позиции происходит опускание ануса.
Выполнение "маятника" в паре с партнером
В методике тренировок широко применяются парные упражнения,
которые позволяют партнерам контролировать траекторию движения
друг друга, отработать пластичность и синхронность, выработать
способность ощущать свое тело и тело партнера как единое целое. В сочетании с
дыханием работа в паре позволяет создавать единый замкнутый поток
энергии ЦИ.
Исходное положение -- партнеры стоят лицом друг к другу на
расстоянии вытянутой руки (рис. 68, а).
Оба партнера сгибают руки в локтях и поднимают на уровень груди, их
ладони соприкасаются (рис. 68, б). Каждый из партнеров делает шаг левой
ногой вперед и встает в заднюю позицию, стопу и колено правой ноги при
этом разворачивает вправо на 90? правое колено сгибает и 80% веса тела
переносит на эту ногу. Руки и корпус каждого из партнеров не меняют
фронтального положения (рис. 68, в).
Задача партнеров, оставляя неподвижными руки и плечи, синхронно
■выполнять "маятниковые" движения корпуса вперед-назад. Для этого
один из партнеров, разгибая правое колено, выводит таз максимально
вперед, левую ногу сгибает и на нее переносит основную массу тела. У
второго позиция не меняется (рис. 68, г). Затем оба начинают "перекачку"
в противоположную сторону, оставляя стопы на месте. Упражнение
выполняется 12 раз (или количество раз, кратное 12). Далее партнеры
меняют позицию на противоположную и продолжают выполнять упражнение.

Дыхание в этом упражнении подобно дыханию при исполнении
"маятника" с массажем поясницы и крестца, т. е. при движении вперед
выполняется вдох, при движении назад — выдох. Внимание концентрируется на
нижнем дан-тяне (область пупка).
При выполнении упражнения стопы не должны отрываться от пола,
ладони партнеров постоянно соприкасаются, не усиливая давления и не
меняя своего положения.
Положение рук контролирует вертикальное положение корпуса и
неизменность его фронтального положения.
Оба партнера синхронно и плавно "качаются" подобно маятнику.
Второе парное упражнение -- "колодец"
После приобретения навыков движения "маятника", где основное
значение придается правильному положению таза и ног при неподвижной
верхней части тела, рекомендуется перейти к изучению более сложного
движения — "колодец".
Назначение этого упражнения -- последовательно включить в работу
мышцы всего тела, а не только рук и плечевого пояса. С точки зрения
энергетических меридианов важным в этом случае является меридиан
почки, который связан со стихией воды.
Исходное положение — оба партнера стоят в задних позициях, вес тела
в основном сосредоточен на правой ноге, ладони соприкасаются (см. рис.
68, в). Один из партнеров (первый), находясь в задней позиции, делает
глубокий вдох. После этого, начиная выдох, "перекачивается" в переднюю
позицию. Смена позиций происходит в следующей последовательности:
— оставляя корпус и руки на месте, первый партнер переносит вес тела
на переднюю ногу и делает вдох ( рис, 69, а);

— затем выводит корпус вперед, усиливая этим давление веса тела на
переднюю ногу, и начинает выдох ( рис. 69, б);
— далее, не наклоняя корпус и не отрывая от пола стоящей сзади ноги,
выносит вперед руки, выдох заканчивается ( рис. 69, в);
— отталкиваясь носком передней ноги, но не отрывая стопы от поета,
"перекачивается" в заднюю позицию и делает вдох (рис. 69, г).
Второй партнер сначала не сдерживает давления рук первого и
прижимает на вдохе предплечья к корпусу, позиция его не меняется. Положение
ладоней у партнеров сохраняется (рис. 69, в);
— затем второй партнер "перекачивается" в переднюю позицию,
надавливает ладонями вниз и вперед по кругу на ладони первого и делает выдох
(рис. 69,г, д);
— из передней позиции он начинает "перекачку" в заднюю,
подтягивает руки к себе по траектории вверх-назад по кругу и делает вдох
(рис. 69, е, ж).
Этим завершается цикл на один вдох-выдох. Выполняется 9 циклов,
после чего происходит смена позиций и партнеры выполняют 9 циклов в
обратном направлении.
При выполнении упражнения последовательно включаются в работу
ноги, таз, грудь, верхний плечевой пояс, руки.
При движении каждого из партнеров вперед их внимание
концентрируется на ладонях, при движении назад — на нижнем дан-тяне.

Первое упражнение на пластику
Существует много упражнений, в основе которых лежит какое-либо
базовое движение корпуса. Вниманию читателей предлагается одно из
упражнений: в нем используется первое базовое движение корпуса.

Исходное положение — партнеры стоят лицом друг к другу на
расстоянии вытянутой руки, ноги на ширине плеч, корпус прямой. Второй
партнер правой рукой берет правое запястье первого партнера, их левые руки
свободно опущены вниз (рис. 70, а).
Первый партнер обхватывает левой рукой правое запястье второго. Его
руки образуют замкнутое кольцо (рис. 70, б). Затем он, отставляя назад
левую ногу, приходит в заднюю левостороннюю позицию. Двойной захват
рук остается, и поэтому получается, что первый партнер тянет весом
своего тела на себя второго, которому, чтобы сохранить равновесие и
дистанцию, приходится сделать шаг вперед и встать в правостороннюю
позицию (рис. 70, в).
Далее первый партнер, оставляя стопы на месте, «перекачивается»
вперед в правостороннюю переднюю позицию. «Кольцо» рук первого
партнера из горизонтальной плоскости переходит в вертикальную. Второй
партнер перемещается в заднюю правостороннюю позицию (рис. 70, г).
Первый партнер продолжает «перекачку» вперед, его корпус слегка
наклоняется, руки выводятся вперед и правая ладонь надавливает на руку
второго партнера сверху вниз. Второй партнер «перекачивается»
как можно дальше назад (рис. 70, д).
В конечной фазе движения вперед первый партнер захватывает правой
рукой правое запястье второго (рис. 70, е).
Партнеры меняются ролями и переходят к позиции, изображенной
на рис. 70, ж.
Второй партнер начинает выполнять движения первого, а первый —
второго (рис. 70, з — 70, л).
В этом упражнении сохраняются принципы первого базового движения
корпуса и основанного на нем упражнения «колодец», т. е. основным
является маятниковое движение таза вперед-назад. Именно на
тренировку первого базового движения направлено данное упражнение. Партнер
является и помощником, и тренером. Его действия позволяют отработать
точность движений, плавность перемещений из одной позиции в другую,
устойчивость в каждой позиции. Работа с партнером является важным
моментом в методике освоения базовых движений.
1. Движения обоих партнеров должны быть мягкими и плавными,
а перемещения вперед-назад — синхронными.
2. Дыхание в этом упражнении аналогично дыханию в
упражнении «колодец».

Второе базовое
движение корпуса
Исходное положение -
- стоим, ноги на ширине
плеч, корпус прямой,
руки опущены вниз,
большие пальцы, отведенные
от ладоней
перпендикулярно, и указательные
пальцы соединяем
попарно, образуя
"треугольник" (рис. 71, а).
Движение начинаем с
выведения таза вперед.
Оставляя левую стопу на
месте и сгибая левое
колено, поворачиваем
корпус на 90 гю направлению
часовой стрелки. Таз при
этом отводим назад и
влево. Правую стопу
разворачиваем вправо на 90? Вес тела переносим на левую ногу. Эта позиция
соответствует левосторонней задней позиции, развернутой
перпендикулярно фронтальной плоскости (рис. 71, б, в, г).
Одновременно с движением корпуса начинаем разворачивать кисти
ладонями наружу, чтобы их тыльные стороны соприкоснулись.
Сформированные таким образом кисти рук поднимаем вверх вдоль корпуса, локти
при этом сгибаем и выводим вперед, чтобы дать возможность ладоням
подняться как можно выше. При этом ладони точек хэ-гу @1-4) сильно
надавливают на область переднесрединного канала, осуществляя массаж.
Пальцы рук сформированы в виде "воронки" и напряжены (рис. 71, в). Не
теряя взаимного контакта, кисти разворачиваем пальцами к телу, затем
— пальцами вверх, при этом формируем их в положение "звездочка". В
конечной фазе кисти разворачиваем ладонями вверх и параллельно полу,
пальцы плотно сжимаем и направляем вперед (рис. 71, г). Это положение
рук соответствует полному повороту корпуса вправо на 90°в заднюю
левостороннюю позицию. Возвращаясь в исходное положение (см. рис. 71, а),
выполняем движения в обратной последовательности. Руки опускаем вниз
за счет поворота предплечий вокруг локтей. Ладони поворачиваем к телу,
большие и указательные пальцы образуют "треугольник".
Далее из исходного положения выполняем поворот влево в
правостороннюю заднюю позицию (рис. 71, д -- 71, ж). Руки двигаются так же, как
при повороте вправо.
Упражнение повторяем 12 раз. Полным движением считается поворот
вправо-влево.
В отличие от первого базового движения корпуса, в котором бедра
совершают маятниковые прямолинейные движения, во втором общая

траектория движения усложняется, и на прямолинейное перемещение
накладываются повороты вправо-влево. Усложнение траектории
движения усиливает воздействие упражнения на организм человека. В первом
базовом движении вполне завершенными можно было считать
воздействие на три мышечно-сухожильные инь-меридиана ног, объединяющихся
"в области нижней части живота. Мышечно-сухожильные ян-меридианы
ног испытывают воздействие движения от стоп до поясницы, хотя их
"пути" проходят по туловищу и голове. Второе базовое движение,
оказывая воздействие на инь-мередианы, усиливает это воздействие также и на
ян-меридианы. Поворотные движения корпуса позволяют включить в
работу мышцы спины выше области поясницы, боковые мышцы корпуса
и продвинуть вверх воздействие на мышечно-сухожильные меридианы
цзу-ян-мин, цзу-тай-ян, цзу-шао-ян (т. е. меридианы, связанные с
меридианами желудка, мочевого пузыря и желчного пузыря). Кроме того, •
можно сказать, что воздействие испытывают и внутренние органы,
расположенные в этой области.
Следует обратить внимание на усложняющееся движение рук во
втором базовом движении корпуса. Когда кисти из исходного положения
разворачиваются ладонями наружу и соприкасаются тыльными
сторонами, происходит взаимодействие точек хэ-гу @1-4, "закрытая долина") и
затем точек чжун-чжу (ТК-3, "средний остров"). В первом базовом
движении корпуса руки при движении замыкают эти же точки, но в обратной
последовательности. В этом можно увидеть проявление принципов
преемственности и наложения, которые постоянно присутствуют в методике
школы "ЧОЙ".
Движение рук играет большую роль в стимуляции мышечно-сухо-
жильных меридианов, причем в этом движении наиболее сильное
воздействие испытывают мышечно-сухожильные меридианы рук: шоу-тай-инь,
шоу-шао-инь, шоу-цзюе-йнь (связанные с меридианами легких, сердца и
перикарда), "путь" которых проходит по внутренним сторонам
предплечий и плеч и переходит на грудь. Таким образом не только траектория
движения рук воздействует на эти мышечно-сухожильные меридианы, но
и массажные движения ладоней по груди.
Как было указано выше, выполнение второго базового^вижения
корпуса начинается с выведения таза вперед. Это сопровождается сильным
напряжением ягодичных мышц, что позволяет провести подъем ануса.
Одновременно с этим напрягаются мышцы в области поясницы и передней
поверхности ног. Во время движения таза назад и поворота корпуса
ягодичные мышцы расслабляются, анус опускается, напряжение и вес тела
переносятся на сгибаемую в колене ногу. Так как корпус необходимо
удерживать в вертикальном положении, то напряжение в пояснице
возрастает. Работа ануса важна при выполнении упражнения с дыханием.
Второе базовое движение корпуса увеличивает подвижность
тазобедренных суставов, крестцового и поясничного отделов позвоночника, т. е.
тех областей, которые были задействованы в первом базовом движении
корпуса. Но, кроме того, в работу включаются часть грудного отдела

позвоночника и мышечные
группы спины, лежащие
выше пояса. Это воздействие
охватывает также и
внутренние органы,
расположенные в этой области.
Выполнение второго
базового движения
корпуса в паре
Освоить правильное
выполнение второго базового
движения корпуса
помогают специальные
упражнения в паре с партнером. В
этих упражнениях, кроме
отработки культуры
движений, большое внимание
уделяется процессу дыхания.
Первое парное
упражнение — "поворотный
маятник"
Исходное положение ~
партнеры стоят лицом друг
к другу на расстоянии
вытянутой руки, ноги на ширине
плеч.
Оба партнера сгибают руки в локтях и поднимают их на уровень плеч.
Их ладони соприкасаются (рис. 72, а).
Задача партнеров, оставляя неподвижными руки,— синхронно
выполнять повороты корпуса влево-вправо.
Оба партнера одновременно делают вдох и начинают поворачивать
корпус по направлению часовой стрелки, оставляя ладони в том же
положении. При этом каждый сгибает левую ногу в колене и переносит на нее
вес тела. Левые стопы положения не меняют, а правые — поворачивают на
90? Партнеры занимают левостороннюю заднюю позицию (рис. 72, б).
Руки остаются в прежнем положении. Сохраняя положение рук, партнеры
начинают поворот против часовой стрелки и переходят в правостороннюю
заднюю позицию (рис. 72, в).
Второе парное упражнение "поворотного маятника"
Из исходного положения (см. рис. 72, а) партнеры синхронно
выполняют второе базовое движение корпуса по направлению часовой стрелки.
До полного перехода в левостороннюю заднюю позицию руки находятся в
одном положении (первая часть предыдущего упражнения). Продолжая
движение корпуса, партнеры выпрямляют левые руки, правые —
прижимают к груди. Одновременно они делают выдох, а затем вдох. Каждый из

них левой рукой оказывает давление на правую руку партнера (рис. 73, а).
При этом правое легкое сокращается, левое — расширяется. Голову
каждый из партнеров поворачивает вправо, взгляд устремляет слева
направо.
Затем партнеры возвращаются в исходное положение и делают выдох.
Упражнение выполняется в другую сторону, т. е. против направления
часовой стрелки (рис. 73, б). Упражнение повторяется 12 раз в каждую
сторону.
Движения должны выполняться плавно и синхронно. Это значительно
облегчит освоение правильного дыхания. Согласованность дыхания
вызывает естественный энергетический обмен между партнерами.
Второе упражнение на пластику
Для тренировки второго базового движения корпуса можно
использовать второе упражнение на пластику.
Исходное положение — партнеры стоят лицом друг к другу на
расстоянии вытянутой руки, корпус прямой, руки первою партнера свободно
опущены вниз, второй кладет руки на плечи первому (можно сделать
захват за одежду) (рис. 74, а).
Партнеры одновременно выполняют второе базовое движение корпуса
против часовой стрелки, т. е. оба переходят в правостороннюю заднюю
позицию (рис. 74, б). Руки второго партнера остаются на плечах первого,
поэтому при выполнении данного упражнения удобнее делать захват за
одежду. Голова первого партнера при повороте корпуса проходит под
правой рукой второго, а руки расходятся в стороны, кисти сформированы
"звездочками" и направлены вниз — такое положение рук носит название
"сломанное крыло". Руки выносятся в стороны не столько мышечным
усилием, сколько силой поворотного движения корпуса.
Затем оба партнера перекачиваются вперед в левостороннюю
переднюю позицию и встают в полный рост. Руки обоих партнеров расходятся
в стороны, кисти направлены вниз (рис. 74, в). У второго партнера правая
рука оставляет захват на плече.
Далее первый партнер разворачивается на 180°прокатываясь по
правой руке второго и надавливая на нее, а левую руку накладывает на шею
второго партнера сзади и уходит назад в заднюю левостороннюю позицию.
Второй партнер при этом занимает правостороннюю заднюю позицию
(рис. 74, г). Руки обоих партнеров направлены в стороны, кисти — прямо,
рука второго партнера остается на правом плече первого.
Затем партнеры возвращаются в исходное положение и меняются
ролями.
Задача партнеров, как и в первом упражнении на пластику,—
научиться правильно выполнять второе базовое движение. Партнер в данном
случае является помощником, тренером и контролером правильности
выполнения движения. Партнеры не должны отрываться друг от друга. Они,
постоянно чувствуя направление движения и силы друг друга, стараются
точно соблюдать позиции и переходы из одной позиции в другую.

При выполнении этого упражнения важно научиться "обтекать"
чужую силу. Поэтому, когда упражнение освоено, партнер, накладывающий
руки на плечи, должен с силой надавить на спину партнера в момент его
"подныривания" под руку (см. рис. 74, б). Исполнитель в этот момент
должен совершить выход из-под давления, выполняя первое базовое
движение.
Третье базовое движение корпуса
Каноническое правило "два рождает одно" предполагает, что третье
базовое движение корпуса включает элементы первых двух: в нем
используются маятниковые движения корпуса вперед-назад и повороты корпуса.
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, корпус прямой,
руки опущены вниз.

Делаем шаг правой ногой в
переднюю правостороннюю
позицию. Вес тела переносится
на правую ногу, бедра
"закрываются". Одновременно с
движением корпуса вперед
поднимаем руки на уровень
груди, слегка сгибая в локтях,
большие и указательные
пальцы соединяем попарно,
образуя "треугольник"
(рис. 75, а, б).
Следует обратить внимание
на то, что корпус должен сохранять фронтальное и вертикальное
положение, а плечи во время движения остаются на месте. Руки поднимаем не за
счет мышечных усилий, а в результате выведения таза вперед и прогиба
позвоночника в области поясницы.
Затем корпус поворачиваем вправо на 180? Вес тела остается на правой
ноге, левая, свободная от массы тела, подтягивается к правой за счет
поворотного движения корпуса. Таким образом из правосторонней
передней позиции происходит поворот на 180°в правостороннюю заднюю
позицию (левая нога впереди) (рис. 75, в).
Одновременно с поворотом корпуса руки в положении "замкнутого
кольца" перемещаем вслед за движением корпуса, и "кольцо" из
горизонтальной плоскости переводим в вертикальную (рис. 75, в).
Возвращаемся в исходное положение.
Далее упражнение выполняем с другой ноги.
.Упражнение следует выполнять 12 раз с каждой ноги поочередно.
Сложная траектория третьего базового движения позволяет
скручивать позвоночник по спирали ~ последовательно прорабатываются
поясничный, грудной и шейный отделы позвоночника.
'Третье базовое движение корпуса, как и первые два, оказывает
влияние не только на позвоночник и тазобедренные суставы, оно тренирует
мышцы ног и корпуса.
Первая часть этого базового движения сопровождается
последовательным напряжением мышц задней поверхности правой ноги, мышц
поясничной области, передней поверхности левой ноги, а напряжение
ягодичных мышц вызывает поднятие ануса (естественное). Это
положение соответствует передней правосторонней позиции.
Траектория движения позволяет усилить воздействие на мышечно-су-
хожильные ян-меридианы ног, которые проходят по спине и лопаткам —
цзу-тай-ян (связанный с меридианом мочевого пузыря), по животу и
груди — цзу-ян-мин (связанный с меридианом желудка), по боковой
поверхности корпуса с ответвлениями на грудь — цзу-шао-ян (связанный с
меридианом желчного пузыря).
Третье базовое движение корпуса воздействует также на внутренние
органы.

Движения рук, совмещенные с движением корпуса, усиливают это
воздействие. Помимо этого, в работу включаются мышечно-сухожильные
меридианы рук, проходящие по поверхности рук.
Особое внимание следует уделить движению рук и дыханию. В первой
фазе упражнения поднимать руки (горизонтальное кольцо) желательно
не за счет мышечных усилий рук, а за счет движения корпуса и таза
вперед-вверх. Это важно для постановки правильного дыхания.
При подъеме рук на уровень груди грудная клетка поднимается, живот
втягивается — делаем вдох. При повороте корпуса влево делаем выдох:
правое плечо сдавливает грудную клетку и выдох начинается с правого
легкого. Затем вдох начинаем вместе с выведением рук в вертикальную
плоскость. При этом левая рука идет вверх, освобождая левую сторону
грудной клетки, и вдох начинается с левого легкого.
Особенностью этого упражнения является то, что поднятые до уровня
груди и образующие кольцо руки вызывают не напряжение, а наоборот,
максимальное расслабление мышц спины и груди. Эти мышцы в
результате прогиба корпуса и положения рук растягиваются, что приводит к еще
большему расширению грудной клетки.
При повороте корпуса на 180 происходит попеременное сжатие-
расслабление боковых мышц корпуса. Это способствует более
эффективной работе мышц и сказывается на дыхательном цикле.
Траектории движения корпуса, рук и ног в данном упражнении более
сложные по сравнению с первым и вторым базовыми движениями. Это
увеличивает воздействие практически на все отделы позвоночника, а
также имеет новую, более сложную и содержательную форму.
При выполнении второй части движения происходит выдавливание
воздуха из правой части легких в левую часть. Этому способствуют
напряжение боковых мышц корпуса, а также положение правой руки
— надавливание правым плечом на грудную клетку.
Выполнение третьего базового движения корпуса в паре с партнером
Исходное положение — партнеры стоят лицом друг к другу на
расстоянии вытянутой руки, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, корпус
прямой. Руки партнеров образуют двойной захват, т. е. правые руки
соединены в рукопожатии, левые — обхватывают правые запястья
партнеров (рис. 76, а).
"Первый партнер остается в исходном положении, второй делает шаг
вперед в правостороннюю переднюю позицию под углом 45°вправо от
партнера (рис. 76, б). Затем выводит корпус максимально вперед и
разворачивает его на 180 влево. Обе стопы, вслед за движением корпуса, тоже
разворачивает влево. Вес тела перенесен на правую ногу. Выполнив
поворот, второй партнер оказывается в правосторонней задней
позиции (рис. 76, в).
При выходе вперед второй партнер, не отпуская захвата рук,
поднимает их вперед-вверх, предплечья перпендикулярны друг другу. В момент
поворота корпуса руки описывают дугу над головой и меняют положение:

левое предплечье рас-
полагается
вертикально, а правое —
горизонтально,
оставаясь
перпендикулярными друг другу.
Затем второй парт-
нер возвращается в
исходное положение,
выполняя движения в
обратной
последовательности, и начинает
повторять
упражнение с левой ноги (рис.
76, г, д). После
возвращения второго
партнера в исходное
положение к
упражнению приступает
первый партнер.
Партнеры
выполняют упражнение
поочередно в каждую
сторону по 12 раз.
Движения
должны быть плавными и
непрерывными, чтобы
не произошло
нарушения дыхания.
В третьем базовом движении дыхание регулируется движение рук.
В первой фазе при переходе в правостороннюю переднюю позицию второй
партнер, не выпуская руку первого, выводит свои руки вперед, его правое
плечо прижато к правому боку, правое предплечье вертикально, левое
предплечье,горизонтально. В тот момент, когда правое плечо надавливает
на правую сторону грудной клетки, делается выдох и затем — сразу
медленный и глубокий вдох с акцентом на левое легкое. Голова
поворачивается вправо.
В момент поворота на 180°руки, описывая дугу над головой, меняют
воздействие на грудную клетку. Теперь левое плечо надавливает на левую
сторону грудной клетки и активизирует выдох.
Следует обратить внимание на то, что при выполнении упражнения в
паре "работают" оба партнера одновременно. Один из них выполняет
переход и дыхание в описанной последовательности. Другой остается на
месте, стопы не отрывает от пола и тщательно контролирует свое
дыхание. При выполнении вторым партнером упражнения в одну сторону
(см. рис. 76, б, в)

первый партнер делает вдох, при возвращении второго партнера в
исходное положение — первый делает выдох.
Выполнение этого упражнения уравновешивает энергетический
потенциал обоих партнеров.
Упражнение на пластику, основанное на третьем базовом движении
Для тренировки третьего базового движения корпуса можно
использовать следующее упражнение.
Исходное положение — партнеры стоят друг за другом на расстоянии
вытянутой руки, ноги на ширине плеч, корпус прямой, руки первого
партнера свободно опущены вниз, руки второго лежат на плечах первого
(можно сделать захват за одежду) (рис. 77, а).
Оба партнера делают шаг вперед правой ногой в переднюю
правостороннюю позицию. Первый партнер поднимает руки, согнутые в локтях,
на уровень груди, большие указательные пальцы попарно соединены и
образуют "треугольник" (рис. 77, б).
Затем первый партнер выполняет третье базовое движение корпуса,
разворачиваясь против часовой стрелки на 180°и приходя в
правостороннюю заднюю позицию. "Кольцо" рук меняет горизонтальную плоскость на
вертикальную и разрывается. Левая рука выходит вперед, кисть тыльной
стороной обращена к партнеру. Правая рука отводится назад. Должно
создаваться впечатление, что первый партнер держит в руках очень
большой шар. Корпус наклоняется вперед (рис. 77, в).
Второй партнер "перекачивается" в заднюю левостороннюю позицию.
Его руки продолжают оставаться на плечах первого (поэтому при
выполнении упражнения удобнее сделать захват за одежду), при повороте
первого партнера на 180 руки второго партнера перекрещиваются (рис. 77, в).
Затем первый партнер "перекачивается" вперед в левосторонюю
переднюю позицию, используя первое базовое движение, и выпрямляет
корпус. Левая рука поднимается вверх, правая — отводится в сторону.
Воображаемый шар поднимается вверх (рис. 77, г).
Руки второго партнера остаются на плечах первого, при этом его правая
рука выпрямляется и обхватывает шею первого партнера сзади. Затем
первый партнер из передней левосторонней позиции выполняет второе
базовое движение, разворачиваясь по часовой стрелке на 90, и приходит в
заднюю левостороннюю позицию, наклоняя корпус вперед (рис. 77, д).
Его руки, держащие воображаемый шар, опускаются вниз, не меняя
положения, т. е. не выпуская воображаемого шара. Его левая рука, не теряя
контакта с правой рукой второго партнера, оказывает на нее давление,
вынуждая его также наклонить корпус вперед и развернуться вправо в
правостороннюю заднюю позицию (см. рис. 77, д).
Первый партнер находится в левосторонней задней позиции, руки
направлены в стороны, левая давит на правую руку второго партнера,
удерживая его в правосторонней задней позиции. Правая рука второго
партнера лежит на плечах первого, а левая отведена в сторону.

Далее партнеры возвращаются в исходное положение и меняются
ролями.
Партнеры выполняют упражнение попеременно.

Четвертое базовое движение корпуса
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны,
корпус прямой, руки свободно опущены вниз.
Отставляем правую ногу назад в правостороннюю-заднюю позицию.
Подробно элементы этой позиции были изложены при описании первого
базового движения корпуса.
Правую руку отводим назад, левую выводим вперед (рис. 78,а), кисти
сжимаем в кулаки. Начинаем движение с выведения таза вперед и
плавного переноса веса тела на левую ногу. Руки не меняют положения.
Затем делаем шаг вперед правой ногой, сгибаем ее и переносим на нее
вес тела, бедра при этом поворачиваем на 90 против часовой стрелки.
Правую руку поднимаем вверх и выводим вперед, левую опускаем вниз и
отводим назад (рис. 78,6).
Не останавливая движения, оседаем на правой ноге и выводим вперед
(позади правой) левую ногу, ставим на носок (пятка направлена вверх),
левое колено прижимаем к правой икре (рис. 78,в).
Правую руку опускаем вниз, левую слегка поднимаем вверх. Взгляд
все время устремлен вперед по направлению движения (рис. 78,г).
Возвращаемся в исходное положение, выполняя все движения в
обратной последовательности.
Упражнение повторяем в одну сторону 12 раз, затем меняем исходную
позицию на левостороннюю и выполняем упражнение.
Четвертое базовое движение корпуса в соответствии с каноническим
правилом "два рождает одно" соединяет в себе первое и третье базовые
движения с добавлением нового элемента.
При освоении упражнения следует обратить внимание на
попеременное напряжение и расслабление в начальной и конечной позициях. Так, в
правосторонней задней позиции максимально напряжены правая нога и
левая рука. При переходе в промежуточную позицию волна мышечного
напряжения последовательно передается на левую ногу и правую руку,
затем в конечной позиции напряжение опять передается на правую ногу,

правая рука также максимально напряжена, левые нога и рука рассла!
лены.
При шаге правой ногой и "перекачке" вперед делаем вдох и резк*
выдох в конечной позиции.
Четвертое базовое движение в паре с партнером
Исходное положение — партнеры стоят лицом друг к другу на
расстоянии вытянутой руки.
Оба партнера сгибают руки в локтях и поднимают их на уровень груди,
их ладони соприкасаются (рис. 79,а). Затем они одновременно делают
вдох и поворачивают корпус вправо по направлению часовой стрелки, при
этом каждый из партнеров оседает на слегка согнутой левой ноге, а правую
выносит вперед позади левой, ставит ее на носок (пятка направлена
вверх), правое колено прижимает к левой икре. Вес тела сосредоточен на
левой ноге (рис. 79,6). Одновременно с поворотом корпуса каждый из
партнеров надавливает левой ладонью на правую ладонь партнера,
выпрямляя левую руку. Это надавливание освобождает левую часть грудной
клетки, а акцент при вдохе идет на левое легкое. Возвращаясь в исходное
положение, партнеры делают выдох.
При повороте корпуса против часовой сторелки (рис. 79,в) при вдохе
активизируется работа левого легкого.
Упражнение повторяется 12 раз в каждую сторону.
Пятое базовое движение корпуса
Исходное положение — стоим, ноги на ширине плеч, стопы
параллельны, корпус прямой, руки свободно опущены вдоль тела, большие и
указательные пальцы рук соединены (рис. 80,а).
Движение начинаем с выведения таза вперед-вверх, пятки отрываем
от пола, вес тела переносим на носки, спину прогибаем в пояснице
(рис. 80,6).

Сгибая колени,
поворачиваемся на носках по
направлению часовой
стрелки на 180. Вес тела
переносим на правую ногу
(рис. 80 в, е), левое колено
прижимаем к подколенной
впадине правой ноги (рис.
80 г, ж). Оседая вниз на
правой ноге, опускаем
левое колено на ахиллесово
сухожилие правой ноги,
подъем левой стопы
ложится на пол (рис. 80 д, з).
Одновременно с
поворотом корпуса согнутые в
локтях руки поднимаем
вверх и ладони кладем на
затылок (рис. 80,д).
Возвращаемся в
исходное положение, выполняя
все движения в обратной
последовательности, л
начинаем поворот в другую
сторону.
Упражнение повторяем
12 раз в каждую сторону.
При выполнении
упражнения важно сохранять
корпус прямым.
Вдох делаем при выведении таза вперед-вверх и прогибании спины,
оседая, делаем выдох.
Пятое базовое движение в паре с партнером
Исходное положение — партнеры стоят лицом друг к другу на
расстоянии вытянутой руки (рис. 81,а).
Оба партнера сгибают руки в локтях и поднимают их на уровень груди,
ладони соприкасаются.
Партнеры одновременно делают вдох, поднимаются на носки и выводят
таз вперед-вверх. Руки за счет движения корпуса вперед-вверх выводятся
вверх, ладони по-прежнему соприкасаются (рис. 81,6).
Затем каждый из партнеров поворачивается на носках по направлению
часовой стрелки, вес тела переносит на согнутую правую ногу, левым
коленом упирается под правое колено (рис. 81,в). Партнеры левые руки
разгибают в локте, правые сгибают, ладони соприкасаются.

Не останавливая
движения, каждый из них оседает на
правую ногу, левое колено
опускает на ахиллесово
сухожилие правой ноги,
соприкасающиеся ладонями руки
выносит за голову партнера
(рис. 81,г). В заключительной
фазе поворота — выдох.
Возвращаясь в исходное
положение, партнеры делают вдох и
выполняют поворот в
обратную сторону (против часовой
стрелки).
Упражнение повторяется
12 раз в каждую сторону.
Шестое базовое
движение корпуса
Исходное положение —
стоя, ноги на ширине плеч,
стопы параллельны, корпус
прямой, руки свободно
опущены вниз.
Это базовое движение соединяет в себе четвертое и пятое базовые
движения корпуса.
Отставляем правую ногу назад в правостороннюю заднюю позицию.
Правую руку отводим назад, левую выводим вперед, кисти сжимаем в
кулаки (рис. 82,а). Начинаем движение с выведения таза вперед и
плавного переноса веса тела на левую ногу. Руки остаются в том же положении.
Затем делаем шаг вперед правой ногой, сгибаем ее и переносим на нее вес
тела, бедра при этом поворачиваем на 90 против часовой стрелки. Правую
руку выводим вперед и вверх, левую отводим назад и вниз (рис. 82,6).
Не останавливая движения, оседаем на правой ноге и выводим вперед
(позади правой) левую ногу, ставим ее на носок (пятка направлена вверх),
левое колено прижимаем к правой икре (рис. 82,в). Правая рука
по-прежнему выведена вперед, левая прижата к корпусу, взгляд устремлен вперед
по направлению движения.
Продолжая поворачивать корпус против часовой стрелки, переносим
вес тела на согнутую левую ногу (рис. 82,г). Руки не меняют своего
положения относительно корпуса. Затем, продолжая круговое движение,
поворачиваем корпус на 180 против часовой стрелки, оседаем на левую
ногу, правое колено опускаем на ахиллесово сухожилие левой ноги,
правая стопа подъемом ложится на пол (рис. 82 д, е, ж).

Левая рука, согнутая в
локте, располагается
поперек груди, ладонь
прикрывает голову (рис.
82,ж), правой рукой
продолжаем движение по
кругу и обхватываем левую
руку (рис. 82,з).
Распрямляя ноги,
поворачиваемся на 180 в
обратном направлении, т. е. по
направлению часовой
стрелки, приходим в
заднюю левостороннюю
позицию и выполняем
шестое базовое движение
корпуса с левой ноги.
Упражнение повторяем
12 раз в каждую сторону.
Шестое базовое
движение в паре
с партнером
Исходное положение —
партнеры стоят лицом друг
к другу на расстоянии
вытянутой руки, ноги на
ширине плеч, стопы
параллельны, корпус
прямой. Руки партнеров
образуют двойной захват, т. е.
правые руки соединены в
рукопожатии, левые обхватывают правые запястья партнеров (рис. 83,а).
Партнеры выполняют упражнение поочередно в каждую сторону.
Первый партнер остается в исходном положении, второй поворачивает
корпус против часовой стрелки, вес переносит на правую ногу, левую
выводим вперед позади правой, левое колено упирается в подколенную
ямку правой ноги. Руки не меняют положения (рис. 83,6).
Продолжая поворачивать корпус влево против часовой стрелки, второй
партнер переносит вес тела на левую ногу, оседает на ней и опускает
правое колено на ахиллесово сухожилие левой ноги, правая стопа
подъемом ложится на пол (рис. 83,в). Руки партнеров по-прежнему образуют
двойной захват. Возвращаясь в исходное положение, второй партнер
выполняет все движения в обратной последовательности и начинает
выполнять упражнение в другую сторону.
Затем партнеры меняются ролями.

В этой группе
базовых движений корпуса
(четвертом, пятом и
шестом) усложнение форм
движения, наряду с
повышением подвижности
суставов ног, гибкости
позвоночника,
развитием различных
мышечных групп корпуса,
увеличивает
воздействие на энергетический
потенциал человека.
Если первые три
базовых движения в
основном связаны с
активизацией мышечно-сухожильных меридианов ног (соответствующих
трем ян- и трем инь- меридианам из 12 постоянных), то следующая
группа базовых движений включает в работу чудесные меридианы. В
древневосточной медицине считалось, что эти непостоянные меридианы
являются энергетическим резервом человека и проявляются в его
организме лишь при наличии хронического патологического процесса и
нарушении циркуляции энергии сразу в нескольких постоянных меридианах.
Предполагалось, что назначение чудесных меридианов — регулировать
энергию 12 основных меридианов.
Чудесные меридианы объединены попарно и, чтобы образовать их
«биологический контур», необходимо использовать принадлежащие им клю-
чевые точки, расположенные в соответствии с «правилом
противоположности» вверху на руках и внизу на ногах. Сложные по форме
базовые движения второй группы направлены на создание в организме
внутреннего энергетического резерва через влияние на чудесные
меридианы и их использование в экстремальных ситуациях.
БАЗОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ НОГ
Первое базовое движение ног
Рис. 84у а — г — вид спереди.
Рис. 85, а — г — вид сбоку.
Исходное положение — задняя правосторонняя позиция.
Движения выполняются сначала правой, потом левой ногой.
Начинаем движение с выведения таза вперед и поворота влево, затем
вперед и влево выводим согнутую в колене правую ногу. Вес тела при этом
переносим полностью на левую ногу. Корпус не меняет своего положения.

Далее таз отводим назад
и слегка поворачиваем
вправо. Левую ногу сгибаем в
колене, правую при оседании
назад выпрямляем, правую
стопу поворачиваем вправо
на 90. Затем возвращаемся в
исходное положение.
Движение таза вперед
происходит за счет
напряжения ягодичных мышц, мышц
спины в области поясницы.
П ри движении таза назад вес
тела переносится на левую
ногу. Вертикальное
положение корпуса сохраняется за
счет напряжения мышц в
области поясницы и
прогибания позвоночника.
Первое базовое движение
ног тесно связано с первым
базовым движением
корпуса. Маятниковые движения
таза вперед-назад являются
той основой, на которой
строится движение ног.
Первое базовое движение
ног направлено на
увеличение подвижности суставов —
голеностопного, коленного и
тазобедренного — и на тренировку мышц ног. По древним
представлениям, сустав — это «ограда» .энергии ЦИ и крови. Боль в суставе означает
преграду на пути движения энергии, снять эту преграду можно
специальными упражнениями. Шесть мышечно-сухожильных меридианов ног,
каждый из которых связан с основным меридианом и повторяет его
траекторию, охватывают суставы конечностей. Первое базовое движение ног
оказывает воздействие на мышечно-сухожильные меридианы,
проходящие по внутренней и передней поверхности ноги: цзу-ян-мин (связанный
с меридианом желудка), цзу-тай-инь (связанный с меридианом селезенки
и поджелудочной железы) и цзу-шао-инь (связанный с меридианом
почек). Это улучшает Циркуляцию энергии ЦИ в организме.
Второе базовое движение ног
Рис. 86у а — г — вид спереди. Рис. 87\ а — г — вид сбоку.
Исходное положение — то же, что и в предыдущем упражнении.

Начинаем движение с
выведения таза вперед.
Этим движением
выносим перед собой правую
ногу и касаемся пола
мизинцем. Левая нога
согнута в колене. Затем,
поворачивая корпус
против часовой стрелки и
выводя правую пятку
вперед, занимаем
левостороннюю переднюю
позицию. Левая нога не
меняет своего
положения, остается согнутой в
колене и на ней
по-прежнему сосредоточен вес
тела.
Возвращение в
исходное положение
осуществляется поворотом таза
вправо на 90? левая нога
выпрямляется, правая
подтягивается в
исходное положение. Далее
упражнение
выполняется левой ногой.
Второе базовое
движение ног связано со
вторым базовым движением корпуса. В нем присутствуют маятниковые
движения таза и поворотные движения корпуса.
В конечной фазе второго базового движения ног сильное напряжение
ощущается на задней и наружной поверхности правой ноги (при
выполнении упражнения правой ногой) и передней и наружной поверхности
левой ноги, что оказывает сильное воздействие на мышечно-сухожильные
меридианы: цзу-тай-ян (связанный с меридианом мочевого пузыря), цзу-
шао-ян (связанный с меридианом желчного пузыря) и цзу-ян-мин
(связанный с меридианом желудка).
Второе базовое движение ног увеличивает подвижность голеностопных
и тазобедренных суставов. Особое внимание следует обратить на позицию
в конечной фазе движения, где достигается максимальная скрутка голе-
ностопа и тазобедренных суставов.
Третье базовое движение ног
Рис. 88, а — г -- вид спереди. Рис. 89, а — г — вид сбоку.
Исходное положение — то же, что и в предыдущем упражнении.
Третье базовое движение ног является комбинацией первых двуэ
включает также и новые соединительные элементы.

Начинается движение с
выведения таза. Следом
выводится вперед и влево
правая нога, согнутая в колене.
Вес тела переносится
полностью на левую ногу (первое
базовое движение ног).
После того, как таз максималь-.
но выведен вперед, правая
стопа разворачивается
вправо на 90°и мягко
опускается носком на пол. В этом
положении правое бедро
максимально "открыто".
Затем стопу поворачиваем на
носке, пятку выводим
вперед (второе базовое
движение ног). Левая стопа не
меняет своего положения.
За счет поворота таза влево
"закрывается" левое бедро.
Правое бедро "закрывается"
поворотом правой стопы на
носке. В конечной фазе
этого базового движения ног со-
вершается переход в
обратную позицию.
Возвращение в исходное
положение осуществляется
за счет поворота таза
вправо, левая нога выпрямляется, правая подтягивается в исходное
положение. Далее упражнение выполняется левой ногой.
Согласно каноническому правилу "два рождает одно", третье базовое
движение ног совмещает первые два базовых движения. Траектория его
усложняется, движение начинается с работы тазобедренного сустава.
Затем акцент переносится на работу колена и далее на голеностоп.
Завершается движение полной постановкой стопы на пол и передачей импульса
напряжения вновь в тазобедренный сустав.
Сложная траектория движения увеличивает воздействие на мышечно-
сухожильные меридианы ног, последовательно включая в работу
меридианы цзу-ян-мин (меридиан желудка), цзу-тай-инь (меридиан желудка и
поджелудочной железы) и цзу-шао-инь (меридиан почек), а затем
меридианы цзу-тай-ян (мочевого пузыря), цзу-шао-ян (желчный пузырь) и
меридиан цзу-цзюе-инь (меридиан печени). '
После того, как проработаны мышечно-сухожильные меридианы
нижних конечностей, необходимо включить в работу мышечно-сухожильные
меридианы рук. Для этого служат базовые движения рук.

БАЗОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ РУК
Первое базовое движение рук
Рис. 90, а -- д
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, корпус прямой,
руки свободно опущены.
Начинаем движение обеих рук одновременно. Правую руку
поднимаем вверх, локоть сгибаем и направляем вниз, предплечье занимает
вертикальное положение. Правую кисть поднимаем на уровень подбородка,
ладонь поворачиваем вниз, пальцы направляем вперед. Левую руку
оставляем внизу, она прямая, кисть параллельна полу, повернута ладонью вниз
и вправо, пальцы прямые. Затем руки меняем местами. Повторяем
упражнение 7 раз вверх и вниз.
В промежуточном положении кисти расположены на уровне груди,
ладони повернуты к полу, пальцы направлены вперед, локти согнуты и
направлены строго вниз (рис. 90,д).
При движении руки не должны выходить за контуры тела.

Второе базовое движение рук
Рис. 91, а —д
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки занимают
промежуточное положение первого базового движения рук, т. е. кисти
расположены на уровне груди, локти согнуты и направлены вниз, ладони
повернуты к полу, пальцы направлены вперед (рис. 91,д).
Движение начинаем с того, что обе руки выводим вправо, а кисти
поворачиваем вокруг запястий, представляя себе, что держим тяжелый
шар. Затем начинаем движение обеих рук влево по горизонтали на уровне
груди. Кисти поворачиваем вокруг запястий в обратную сторону.
Повторяем упражнение 7 раз в каждую сторону.
В промежуточном положении руки перед грудью, ладони повернуты
друг к другу. Должно быть ощущение, что руки держат шар.
Третье базовое движение рук
Рис. 92, а —ж
Исходным положением для этого упражнения является
промежуточное положение второго базового движения рук (рис. 92,а).

Правую руку поднимаем вверх до уровня лба, предплечье параллельно
полу, ладонь поворачиваем наружу. Одновременно левый локоть отводим
назад, кисти формируем "воронкой" и прижимаем к бедру областью точки
чжун-чжу (ТК-3), носящей название "средний остров". Затем правый
локоть опускаем, закрывая солнечное сплетение, при этом правое
предплечье расположено вертикально вдоль средней линии груди, ладонь
повернута к лицу.
Одновременно с движением правой руки левую выводим вперед и
вправо, левая ладонь повернута к телу. Далее левую руку поднимаем вверх до
уровня лба, ладонь поворачиваем наружу. Правую опускаем вниз к бедру,
локоть отводим назад, кисть формируем "воронкой", прижимаем к бедру
областью точки чжун-чжу (ТК-3).

Меняем положение рук и начинаем повторять движение. Повторяем
упражнение 7 раз вверх и вниз.
Промежуточным считается положение, когда при движении одной
руки вверх, а другой — вниз предплечья образуют крест на уровне
солнечного сплетения (рис. 92~ж).
Первое, второе и третье базовые движения образуют первую группу
базовых движений рук. Они строятся по принципам
"противоположности". Так, в первом упражнении руки двигаются по вертикали, во втором
— по горизонтали. Далее применяется принцип "два рождает одно", и из
второго и первого движений образуется третье.
Четвертое базовое движение рук
Рис. 93, а-б
Исходное положение ~ руки в промежуточном положении третьего
базового движения: левое предплечье вертикально, локоть направлен
вниз, ладонь повернута к лицу, правое предплечье расположено
горизонтально. Руки образуют крест на уровне солнечного сплетения.
Поднимаем правое предплечье по дуге до вертикательнога положения
(при этом правая рука скользит полевому предплечью вверх), в конечной
фазе поворачиваем кисть ладонью вниз. Пальцы направлены вперед.
Левое предплечье опускаем по дуге вниз до горизонтального положения,
кисть прижата тыльной стороной к правому локтю.
Повторяем движение вправо.
Предплечья двигаются по дуге изнутри-наружу. Локти являются
центрами вращения.
Повторяем упражнение 7 раз в каждую сторону.
Четвертое базовое движение рук является результатом соединения
первого и третьего, т. е. к прямолинейному движению первого добавляется
круговое движение третьего.
Промежуточным считается положение рук, когда предплечья
образуют диагональный крест.

Пятое базовое движение рук
Рис. 94, а — в
Исходное положение — промежуточное положение четвертого
базового движения — предплечья образуют диагональный крест чуть выше
уровня солнечного сплетения, правая рука перед левой.
Выводим руки вперед и вверх, предплечья, плотно прилегая, скользят
друг по другу, кисти разворачиваются ладонями вперед. Затем подтягиваем
руки к корпусу, поворачивая кисти ладонями к себе.
Повторяем упражнение 7 раз вверх и вниз.
Промежуточным считается положение рук, когда предплечья
образуют диагональный крест чуть выше солнечного сплетения.
Шестое базовое движение рук
Рис. 95 а, - д
Исходное положение — из промежуточного положения предыдущего
упражнения руки выводим вперед, правую кисть сжимаем в кулак, левой
кистью обхватываем его сверху. Такое положение рук называется "голова
удава".

Поднимая левый локоть и предплечье вверх, до горизонтального
положения, поворачиваем "голову удава" вправо. Затем выводим "голову
удава" вперед, левый локоть опускаем вниз, правый локоть поднимаем вверх,
предплечье горизонтально. Сохраняя положение рук, "голову удава"
отводим влево. Затем, опуская правый локоть вниз, выводим "голову удава"
вперед.
Упражнение повторяем 7 раз.
Заканчиваем упражнение, прижимая "голову удава" к корпусу.
Шестое базовое движение рук объединяет четвертое и пятое базовые
движения. А четвертое, пятое и шестое — входят во вторую группу базовых
движений рук.
Базовые движения рук направлены на увеличение подвижности
суставов рук — запястий, локтевых и плечевых суставов, тренировку мышц и
сухожилий.
Сложные траектории способствуют тому, что движения воздействуют
на мышечно-сухожильные меридианы рук, активизируя все меридианы
верхних конечностей, которые начинаются с пальцев и охватывают все
суставы рук. Три ян-меридиана объединяются в голове, три
инь-меридиана — на поверхности груди. Базовые движения рук включают в работу
мышцы верхних конечностей, верхней части груди и спины и таким
образом стимулируют работу мышечно-сухожильных меридианов: мышечно-
сухожильный меридиан шоу-тай-инь (связанный с меридианом легкого и
идущий от большого пальца кисти по внутренней стороне руки до
подключичной впадины, затем ветви его идут внутрь грудной клетки, которые
объединяются после прохождения диафрагмы); меридиан шоу-ян-мин
(связанный с меридианом толстой кишки); меридиан шоу-шао-инь
(меридиан сердца); меридиан шоу-тай-ян (тонкая кишка); меридиан шоу-
цзюе-инь (меридиан перикарда); меридиан шоу-шао-ян (меридиан трех
обогревателей).

ГЛАВА III
МАССАЖ БИОЛОГИЧЕСКИ АКТИВНЫХ
ЗОН И ТОЧЕК
Каждое занятие рекомендуется заканчивать массажем,
который как лечебное и стимулирующее средство является важным
элементом китайской медицины. Массаж осуществляется по направлению
тока «энергии» меридианов и вызывает раздражение активных точек или
зон тела.
Линейный массаж проводится снизу вверх вдоль центростремительных
мышечно-сухожильных меридианов. Нижние конечности массируются от
стопы до пахового сгиба по внутренней стороне ноги (по меридианам
почек, селезенки и поджелудочной железы) и в обратном направлении по
внешней стороне ноги (по меридианам мочевого пузыря, желчного
пузыря, желудка). Верхние конечности массируются от кисти до плеча —
меридианы толстой кишки, тонкого кишечника и «тройного обогревателя»
(внешняя поверхность руки) и от плеча до пальцев — меридианы сердца,
легких и перикарда (внутренняя поверхность руки).
Под точечным массажем понимается массаж активных точек с целью
уравновесить «энергетический поток» в организме. Важный момент
точечного массажа — выбор определенных точек воздействия. Кроме
меридианных точек, в массаж включаются внемеридианные (РС) и новые (РЫ)
точки, не связанные с меридианами и расположенные в зоне тех или иных
внутренних органов. Показания для их использования в массаже были
введены еще в древности. Массаж этих точек оказывает оздоровительное
действие на органы, вблизи которых они находятся, на суставы и
мышечный аппарат конечностей.
При стимуляции точек большой или указательный пальцы следует
ставить вертикально на активную точку и делать движение вверх или
вниз (прессация) или вращать палец по часовой стрелке. Необходимо,
чтобы подушечка пальца при движении увлекала за собой
прилегающую поверхность тела. Считается, что вращение массирующего пальца
по часовой стрелке действует тонизирующе, против часовой стрелки —
успокаивающе.

Линейный массаж — поглаживание выполняется большим или
несколькими пальцами, подушечкой (бугром) тенара или всей ладонью.
Ниже предлагается один из комплексов самомассажа, которые
рекомендуется выполнять в конце каждого занятия.
Исходное положение — сидя на пятках, ладони на бедрах, пальцы
повернуты внутрь, спина прямая, глаза ~ "прикрытые занавески"
(рис.96).
1. Сидя на пятках, покачаться вверх - вниз; при движении вниз ладони
надавливают на бедра.
2. Локти развести в стороны, большие пальцы поставить под уши в ямки
и массировать вращением по часовой стрелке области точек и-фэн
(Т&-17) (меридиан тройного обогревателя) и и-мин (РС-13) (внемериди-
анная точка воздействия) — 12 раз (рис. 97).
3. Затем большие пальцы остаются в ямках под ушами, а полусогнутые
указательные пальцы ложатся под брови на верхнее веко. После этого
большие пальцы скользят в ямку чуть ниже угла нижней челюсти.
Движением кистей изнутри наружу указательными пальцами массируются
верхние веки и области под бровями, где располагаются "новые точки
воздействия" РЫ-1 (шан-цин-мин), РЫ-7 (цзянь-мин 4), РЫ-8 (шан-
мин), РЫ-9 (цзэн-мин 1), РЫ-10 (цзэн-мин 2), РЫ-11 (вай-мин), а
большими пальцами массируется шея под углами нижней челюсти
внемеридианных точек РС-26 (бянь-тяо), РС-22 (вай-цзин-цзинь)
(рис. 98, а-в).
Массирующее воздействие должно осуществляться только при
движении кистей наружу, при возвращении рук в исходную позицию массаж не
проводится.
4. Большие пальцы остаются на точках РС-26 (бянь-тяо) под нижней
челюстью, ладони кладутся на щеки. Пальцы направлены вверх,
указательные пальцы располагаются за ушами, а три других — перед ушами на
щеках. Локти опущены вниз (рис. 99, а-в).
Ладонями и пальцами проводится массаж щек, областей головы за
ушами и области шеи под нижней челюстью. Массажное воздействие
осуществляется при движении ладоней вниз. В этих областях головы и шеи
находится очень много внемеридианных и новых точек, массаж которых
оказывает хорошее оздоровительное воздействие на организм.

5. Локти разводим в стороны, ладони не отрываем от щек,
разворачиваем пальцы назад и скользим ими к затылку. Большие пальцы упираются
в ямки под затылочной костью (точка фэн-чи, УВ-20) (рис. 100, а, б).
Большими пальцами по часовой стрелке массируем точки фэн-чи (9 раз).
Далее голову наклоняем вперед, подбородок упирается в грудь, большие
пальцы остаются на точках фэн-чи, а остальные пальцы располагаются на
средней линии задней поверхности шеи (рис. 101, а, б). Пальцы движутся
от середины шеи наружу; делаем шесть сильных надавливаний и шесть
поглаживаний задней поверхности шеи. Большие пальцы массируют в это
время область точек тянь-чжу (У-10). Этот цикл движений называется
«круг». Необходимо выполнить 5-6 «кругов».
6. Пальцы остаются на своих местах, локти выводим вперед; при этом
ладони ложатся на затылок, пальцы направлены вниз. Ладони скользят по
голове к переди и ложатся основаниями на лоб над бровями (рис. 102, а, б).
Пальцы остаются на темени, на точке бай-хуэй (УО-20), которая
располагается на средней линии головы, выше задней границы роста волос на 7
цуней и на 5 цуней от передней границы роста волос.
Цунь равен расстоянию между средним и концевым фаланговыми
суставами третьего пальца правой руки (т.е. примерно от 1,5 до 3 см в
зависимости от роста человека).
Наклониться вперед до пола (рис. 103). Ладони тыльной стороной
упираются в пол, лоб упирается в ладони. Совершить шесть качков
вперед-назад, не отрывая рук и головы от пола.
7. Корпус выпрямляется, ладони скользят вниз и ложатся на плечи,
правая ладонь — на левое плечо, левая — на правое (рис. 104,а). Большие

пальцы упираются в основание шеи, в подключичные ямки. На вдохе
голову откидываем назад, взгляд направлен вверх, локти следуют за
движением головы и тоже поднимаются вверх (рис. 104,6). При этом большие
пальцы надавливают на точку Е-12 (цюе-пень), расположенную у
верхнего края грудинного конца ключицы, кнаружи от средней линии груди
на 4 цуня. В верхнем положении происходит задержка дыхания.
8. С выдохом голову возвращаем в исходное положение, локти
опускаем, ладони скользят по телу вниз и в стороны и ложатся на точки чжи-
цзинь, расположенные на передних подмышечных линиях в области
четвертого межреберья (рис. 105). Ладони массируют круговыми
движениями по часовой стрелке области точек чжи-цзинь и точек жи-ю-е,
расположенных в прямом межреберье. Ладони двигаются синхронно.
Необходимо выполнить 12 круговых движений.
9. Правая рука скользит по телу вниз. Средний палец должен лечь на
точку УС-1 (жуэй-инь), расположенную между наружными половыми
органами и задним проходом. Левая рука скользит по телу вправо.
Большой палец, перпендикулярный ладони, ложится на среднюю линию
груди, остальные пальцы располагаются под большой грудной мышцей.
Одновременно надавливаем (прессуем) наточку УС-1 (жуэй-инь) и левой
ладонью на область солнечного сплетения вдоль переднесрединного
меридиана 12 раз.
10. Левая рука остается на месте, а правая скользит по телу вверх и
ложится на левую таким образом, чтобы прижатый к ладони большой
палец находился между средним и безымянным пальцами левой руки.
Правая ладонь должна закрывать область печени (рис. 106, а).
Круговым движением ладоней (по часовой стрелке) проводится массаж
области печени (девять круговых движений). Далее, не останавливая
движения рук, перейти на большой круг, захватывающий
последовательно боковую поверхность корпуса, верхнюю часть грудной клетки, левую
боковую поверхность корпуса и нижнюю область живота. "Большой круг"
включает массаж точек и области нижнего дан-тяня*.
* У женщин при массаже по "большому кругу" левая рука ложится на правую, и массаж
проводится сначала против часовой стрелки, а потом по часовой стрелке.

Сделать девять кругов.
Движение рук останавливается внизу
живота (рис. 106,6). Далее массаж
проводится в обратную сторону
(9 раз).
После завершения массажа по
«большому кругу» необходимо
выполнить массаж области внизу живота (нижний дан-тянь) ("малый круг")
по часовой стрелке и против часовой стрелки по 9 раз. Массаж по «малому
кругу» проводится с надавливанием.
11. Правую руку поднимаем к правому плечу, предплечье левой
кладем на поясницу (рис. 107 а, б). Осуществляется ударное воздействие
левой руки на подключичную область, правой — на поясничную область
A2 ударов).Затем руки меняем местами и делаем еще 12 ударов.
12. Руки перед корпусом. Левая кисть обхватывает наружную сторону
правого предплечья таким образом, чтобы большой палец был на точке
С1-П (цзюй-чи), расположенной на середине расстояния между
латеральным надмыщелком и лучевым концом складки локтевого сгиба
(рис. 108,а). Это тонизирующая точка меридиана толстой кишки.
Круговыми движениями большого пальца массируется точка по и против
часовой стрелки по 9 раз.
Правое предплечье выводим вперед и разворачиваем внутренней
поверхностью вверх. Большой палец левой руки скользит по локтевому
сгибу на область точки Р-5 (чи-цзе) меридиана легких, а остальные
обхватывают правое предплечье снизу (рис. 108,6). Большим пальцем
массируем круговыми движениями точку Р-5 9 раз по и 9 раз против часовой
стрелки. Затем меняем положение рук на противоположное и массируем
точки 01-11 и Р-5 на левой руке (рис. 108, в, г).
13. Правая кисть обхватывает левое запястье, большой палец правой
руки ложится на область точки Р-7 меридиана легких, расположенной на
внутренней стороне запястья со стороны локтевого края, и массирует ее
круговыми движениями 9 раз по и 9 раз против часовой стрелки
(рис. 108,ж). Затем правая кисть скользит по левой от запястья к пальцам.

Большой палец правой руки останавливается на области точки С1-4
(хэ-гу), расположенной на тыльной стороне ладони между большим и
указательным пальцами (рис. 108,з). Проводится массаж этой точки —
девять круговых движений по часовой стрелке и девять ~ против. Затем
меняем положение рук на противоположное и массируем точки Р-7 и С1-4
на правой руке (рис. 108, д, е).
14. Встать на левое колено и поставить правую стопу на пол рядом с
ним. Левой ладонью охватить правое колено, пальцы направлены наружу.
Правая ладонь кладется на наружную сторону голени, основание ладони
должно закрывать область точки Е-35 (ду-би), а пальцы, направленные
вниз, ложатся на точку Е-36 (цзу-сань-ли) меридиана желудка.
Левая ладонь закрывает область внемеридианных точек РС-157,
РС-156, РС-145, РС-144, а также точки Е-34 (лян-цю) меридиана
желудка (рис. 109,а).
Проводится одновременный массаж колена и голени круговыми
движениями правой руки по часовой стрелке, а левой — против часовой стрелки
A2 круговых движений).
15. С разворотом корпуса на 180° влево позиция меняется на
противоположную, т.е. необходимо встать на правое колено. Правая ладонь
обхватывает левое колено, пальцы направлены наружу, левая ладонь кладется
на наружную сторону голени. В зоне действия рук оказываются точки,
названные в предыдущем пункте (рис. 109,6). Проводится одновременный
массаж левого колена и голени круговыми движениями ладоней: правой
— по часовой стрелке, а левой — против часовой стрелки A2 кругов).
16. Правая рука остается на левом колене. Сесть на правую пятку.
Левая рука скользитвниз вдоль левой голени (по меридиану желудка),
переходит на внутреннюю сторону голени (меридиан ^елезенки и
поджелудочной железы), далее на меридиан почек) и ложится тыльной стороной
ладони на свод стопы (рис. 109, в, г). Проводится линейный массаж
движениями ладони от себя с поворотом тыльной стороной вверх. При этом
массажном движении происходит соединение меридианов сердца и тонкой
кишки, проходящих по наружной и внутренней сторонам возвышения
мизинца, с меридианом почек, проходящим между медиальной лодыжкой

и ахилловым сухожилием во впадине к центру подошвы (точка юн-цюань
К-1). Необходимо сделать 12 поглаживающих движений.
17. С разворотом корпуса вправо на 180 поменять ноги местами, сесть
на левую пятку, левая рука кладется на правое колено, правая рука
скользит вдоль правой голени и ложится тыльной стороной ладони на свод
правой стопы. Проводится линейный массаж стопы ладонью
(^поглаживающих движений).
18. Сесть на пятки в исходное положение для первого упражнения,
покачаться вверх - вниз, при движении вниз ладони надавливают на
бедра.
На этом заканчивается комплекс самомассажа. Как уже говорилось,
его рекомендуется выполнять в конце каждого занятия. Самомассаж
оказывает уравновешивающее воздействие на «энергетический поток» в
организме.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
В настоящее время в СССР при быстро возрастающем интересе к
древним знаниям народов Востока и при стремительно увеличивающемся
количестве желающих и пробующих заниматься в секциях и группах ушу,
отсутствуют какие-либо методические материалы, позволяющие
раскрыть принципы построения сложных движений.
Обучение древнему искусству в школах ушу можно сравнить с
обучением человека грамоте, когда постепенно от освоения азбуки,
правописания слов переходят к изучению правил и законов языка. Исходя из этого,
авторы стремились построить изложение материала таким образом, чтобы
охарактеризовать и показать на примере школы «ЧОЙ» основные
ключевые моменты построения базовой техники и раскрыть ее внутренний
смысл и предназначение.
Освоение «азбуки» ушу по школе «ЧОЙ» — разминочных упражнений
и базовых движений, представленных в данной книге,— позволит в
дальнейшем перейти к изучению более сложных базовых движений, их
взаимосвязи с позициями и перемещениями, которым авторы предполагают
посвятить последующие две книги. В них будут также даны анализ и
объяснение выбора построения той или иной позиции с точки зрения
физиологии человека и протекания энергии ЦИ в организме;
представлены специфические дыхательные упражнения, позволяющие не только
благоприятно влиять на самочувствие и повышать жизненный тонус, но и
подготовить человека к управлению своей внутренней энергией.
Одной из особенностей данной книги является то, что в ней впервые
сделана попытка учесть специфику восприятия предложенной
информации читателем, который не знаком с восточными традициями. Дело в том,
что в древности на Востоке многие положения принимались как аксиома.
Современному человеку, как правило, требуются объяснения, а в
некоторых случаях и доказательства. Авторы старались показать, что многие
феноменальне достоинства мастеров ушу имеют свои корни в тех
незначительных, на первый взгляд, «деталях» и «мелочах», которые подробно
разобраны и объяснены в данной книге.

ЛИТЕРАТУРА
1. АбаевН. В. Чань-буддизм и культурно-психологические традиции в средневековом Китае.
Новосисибирск: Наука, 1989.
2. Биомеханическая стимуляция: явь и надежды. Минск: Полымя, 1986.
3. Бойко В. В. Целенаправленное развитие двигательных способностей человека.
М.:, Физкультура и спорт, 1987.
4. Везалий А. О строении человеческого тела, т. 1. М.: Изд-во АН СССР, 1950.
5. Вельховер Е. С, Никифоров В.Г. Основы клинической рефлексологии.
М.: Медицина, 1984.
6. ГапонюкП. Я., Клименко Л. М., Левин В. Н. Акупунктурная (рефлекторно-пунктурная)
терапия. Топография точек. Ярославль: Верхневолжское книжное издательство, 1983.
7. КлячкинЛ. Л/., ВиноградоваМ. И. Физиотерапия. М.: Медицина, 1988.
8. Лувсан Г. Очерки методов восточной рефлексотерапии. М.: Наука, 1980.
9. Лувсан Г. Традиционные и современные аспекты восточной рефлексотерапии
М.: Наука, 1986.
10. Пульсовая диагностика тибетской медицины /Иод ред. Ч. Ц. Цыдынова.
Новосибирск: Наука, 1988.
11. Пушкин В. Я., Никифоров В. Г. Иглотерапия и электропунктура, М.: Зйание, 1978.
I 2. Спортивный массаж/ Под ред. В. А. Макарова. М.: Физкультура и спорт, 1975.
13. Табеева Д. М. Руководство по иглорефлексотерапии. М.: Медицина, 1982.
14. Хлопов Н. А., Шарифисламов Ф. Ш., Рыбакова Д. С. и др. Топографо-анагомические
основы акупунктуры. Алма-Ата: Наука, 1988.
15. Чжан Цзе-бинь. Атлас меридианов. Атлас точек накалывания и прижигания, .
используемых при лечении методиками акупунктуры и прижигания с комментариями.
Пекин: Женьминь Вайшин Чубаньшо, 1958.
Прохорова А Г., Смирнов Б. /?., Сямиуллина 3. С.
" Ушу. Знание школы Чой "
Качество издания соответствует состоянию оригинала
Редактор Филатова Л.
Художник Ковалева //.
Фотография Нечаева Ю., Струкова А/.
Технический редактор Позднякова В.
Подписано в печать 10,02.92.
Формат 60 х 90 1/16. Бумага офсетная. Гарнитура "Тайме". Усл. печ. л. 9,24.
Тираж 100 000 экз. С 1.
Заказ, N2939
Информационно-издательский-коммеческий центр "Эльф-М".
121019, Москва, ул. Маркса-Энгельса, 15-8.
Отпечатано с готовых диапозитивов
в полиграфической фирме "Красный пролетарий РГИИЦ "Республика".
103475, Москва, ул. Краснопролетаская, 16.

ББК 75.6
УДК 796.81/85
СОДЕРЖАНИЕ
Предисловие 3
Введение 5
ГЛАВА I
Комплекс оздоровительных упражнений 14
ГЛАВА II
Базовые движения -истоки внутренней силы ... 72
ГЛАВА III
Массаж биологически активных зон и точек ... 105
Заключение 111
Литература 112
© Прохорова А.Г.
ISBN 5-86806-008-3 Смирнов В.В.
Сямиуллин З.С.

УШУ
ЗНАНИЕ ШКОЛЫ ЧОЙ
энергетические
основы
древней
гимнастики
школы „Чой"
Ярким примером сохранения
традиций и канонических правил
является школа «Чой». Она
вобрала в себя лучшие
достижения других стилей и
школ У-ШУ. Ее можно считать
универсальной системой
самосовершенствования человека,
базирующейся на законах
физиологии, природы и космоса.