Author: Гилберт П.
Tags: особые психические состояния и явления гигиена нервной системы гигиена и этика психология депрессия
ISBN: 985—10—0007—8
Year: 1998
Text
илберт П.
ВОЗВРАТИТЕ КНИГУ НЕ ПОЗЖЕ
обозначенного здесь срока
Совет
учредителей
Анатолий Кудрявцев
президент
Светлана Галушкина
Виктор Рекубратский
Юрий Сапожков
Владимир Сивчик
Николай Хомяков
Вы устали от жизни?
Не уверены в завтрашнем дне?
После напряженной трудовой недели
Вам не хочется даже раскрыть
томик любимой книги?
Тогда Вам поможет серия
«Библиотечка настольных книг».
О том, что мы не ошиблись
в выборе серии,
убедительно свидетельствует тот успех,
который выпал на долю
уже вышедших книг
«Я всегда в форме»
«Люблю и ненавижу»
«На что жалуетесь?»
«Книга для женщин»
«Медовый месяц на всю жизнь»
«Твоя иномарка»'
«Я — хозяйка!»
«Воспитание без наказания»
Собрав все издания серии вместе,
Вы станете обладателем
уникальной коллекции,
которая явится идеальным
советчиком на многие годы
для Вас, Ваших детей и внуков.
Что-то полезное для себя извлечет
каждый — от домохозяйки
до бизнесмена.
Предлагаем еще одну книгу
из полюбившейся серии
Пол Гилберт
«Преодолей депрессию»
Это настольная книга для тех,
кто подвержен отрицательным
эмоциям, у кого часто бывают
перепады настроения, все
валится из рук,
ничего не хочется делать.
Эта книга — лучший лекарь!
С помощью нового уникального
метода Вы научитесь побеждать
угнетенное состояние.
Paul Gilbert
Overcoming
Depression
Д self- help guide
using cognitive
behavioral
techniques
Robinson Publishing Ltd
London, 1997
53.57 и
Г47
Пол Гилберт
ПРЕОДОЛЕЙ
ДЕПРЕССИЮ
Практическое руководство
по оказанию
самопомощи
при депрессии
Минск
199|»
УДК 159.962+613.8
ББК 88
Г 47
Серия «Библиотечка настольных книг»
Основана в 1996 г.
Перевод с английского Л.АБабук
Художник И.А. Демковский
Гилберт П.
р 47 . Преодолей депрессию: Практическое руковод¬
ство по оказанию самопомотци при депрессии
/Пер. с англ. Л.А.Бабук; художник И.А.Демков¬
ский.— Мн.: «ИнтерДайджест», 1998.— 336 с —
(«Библиотечка настольных книг»).
ISBN 985—10—0007—8 («ИнтерДайджест»)
Эта книга стала бестселлером на Западе, едва только
вышла в свет. Вы узнаете об уникальных методах само-
’ регуляции и психотерапии. В книге даются практические
советы на все случаи жизни.
ББК 88
Предисловие
Большинство людей, посещающих врача, имеют ту
или иную проблему психологического характера, кото¬
рая причиняет им беспокойство и омрачает жизнь. Та¬
кому состоянию могут быть очевидные причины — оди¬
ночество, смерть близкого человека или стрессовые си¬
туации в семье; но бывает и так, что тяжелое психи¬
ческое состояние становится частью их существа; не¬
которые люди рождаются с ним или приобретают
вследствие душевных травм, полученных в процессе
жизни. Несмотря на то, что это явление очень рас¬
пространенное, я лишь после десяти лет общей прак¬
тики обнаружил, что с этим типом психического на¬
рушения (обычно описываемого как невроз, не путать
с психозом, связываемым с серьезным психическим за¬
болеванием типа шизофрении) особенно трудно ^спра¬
виться.
Как же бороться с этим недугом? Ну что ж, к ва¬
шим услугам всегда есть лекарства — слабые транкви¬
лизаторы, антидепрессанты и снотворное. Выписать ре¬
цепт не составляет труда, по беда в том, что состоя¬
ние пациента не настолько улучшается, чтобы пренеб¬
речь тем фактом, что лекарства — это все же смесь
химических веществ. К тому же бывает так, что пос¬
7
ле длительного приема препаратов, как только пациент
прекращает их пить, проблемы возникают снова.
Альтернативой лекарствам стала «разговорная пси¬
хотерапия», охватывающая широкий диапазон средств,
начиная с психоанализа и кончая собеседованием, в про¬
цессе которого выясняется причина беспокойства или
упаднического настроения. Для многих людей психоана¬
лиз невозможен — иногда он длится годами и обходит¬
ся очень дорого. Собеседование, конечно, может ока¬
заться полезным, но лишь как средство облегчить душу
перед внимательным и сострадательным слушателем.
Но как только курс собеседования заканчивался, у меня
возникало такое чувство, что возобновление депрессив¬
ного состояния пациента — лишь дело времени.
Да, в этом один из величайших парадоксов современ¬
ной медицины: врачи с успехом производят пересадку
сердца, заменяют пораженные артритом тазобедрен¬
ные суставы и вылечивают менингит, но не могут про¬
тивостоять самому распространенному недугу века и
практически ничего не могут предложить тем, кто
ищет у них помощи.
Пару лет назад я впервые услышал о новом методе
психологического лечения — когнитивной психотера¬
пии, — который, как утверждали знатоки, имел по¬
трясающий эффект. Сначала я отнесся к нему скеп¬
тически, так как не мог представить, какого рода про¬
никновение в человеческую психику должно лежать за
такими удивительными утверждениями. Человеческий
мозг — это самый сложный орган в природе живых
существ, и казалось маловероятным, что кто-то вдруг
именно сейчас, в конце двадцатого столетия, нашел
ключ, способный открыть тайну неврозов, ключ, кото¬
рый ускользал от понимания на протяжении столетий.
Основная суть когнитивной психотерапии не явля¬
ется новым открытием. Она, скорее, основана на мыс¬
лях французского философа Декарта относительно че¬
ловеческого сознания и выражена формулой — «Я мыс¬
8
лю— следовательно, существую». Мы — это наши мыс¬
ли, а их содержание оказывает основное влияние на наши
чувства; на этом и основывается когнитивная психо¬
терапия. Если мы чувствуем, что нас не любят, то и
мир вокруг нас будет представляться нам враждебным,
и постепенно, изо дня в день, наше осознание отвержен¬
ности будет укрепляться. Это как раз то, из чего раз¬
вивается депрессия.
Так что этот вид психотерапии называется «когни¬
тивным», потому что в первую очередь он касается из¬
менения наших мыслей о себе, о мире и о будущем. По срав¬
нению с психоанализом когнитивный метод кажется на¬
много проще, но это не значит, что он более примитивен.
Основным промахом последователей психоанализа
было то, что они не смогли понять истинной важности
мыслей в неврозах человека. Но как только такие психо¬
логи, как Аарон Бек, поняли это, психические расстрой¬
ства стали более доступны для понимания. Теперь по¬
явилась возможность объяснить, насколько важно убе¬
дить людей поверить в себя, вселить в них оптимизм и
веру в то, что их проблемы могут быть решены. И тут-
то, наконец, начинает срабатывать «разговорная пси¬
хотерапия».
Профессор Гэвин Эндрюз в своем обзоре в «Британ¬
ском журнале по психиатрии» определил когнитивный
метод как «лечение выбором» при состоянии общего бес¬
покойства, при синдроме навязчивых идей и депрессии.
Он оказался эффективным также при лечении всякого
рода расстройств, приступов и даже для преодоления
супружеских и сексуалыдях затруднений, при хроничес¬
ких болевых синдромах и многих эмоциональных детских
расстройствах. С помощью нового метода молено об¬
легчить многие человеческие страдания.
Джеймс Ле Фэн,
врач-психиатр.
Часть первая.
ЧТО
ТАКОЕ
ДЕПРЕССИЯ?
1. НЕДУГ ВЕКА
Если вы страдаете депрессией, то, как ни пе¬
чально, вы в этом не одиноки.
По проведенным на сегодняшний день иссле¬
дованиям, на земном шаре свыше 100 милли¬
онов человек страдают депрессией. Об этом
недуге упоминалось еще в древних летописях.
И действительно, впервые явление депрес¬
сии было определено как состояние здоровья
приблизительно 2400 лет назад знаменитым
древнегреческим врачом Гиппократом, кото¬
рый назвал его «меланхолией». И хотя мы не
можем спросить у животных, как они себя чув¬
ствуют, похоже, что и они способны находить¬
ся в состоянии подавленности, которая отра¬
жается на их поведении. Так что в той или
иной степени все живые существа потенциаль¬
но могут быть подвержены депрессии, как и
всем другим чувствам: волнению, страху, тос¬
ке или любви.
Известно, что многие исторические личности
страдали депрессией: царь Соломон, Авраам
11
Линкольн, Уинстон Черчилль, финский компо¬
зитор Ян Сибелиус. Но не следует путать деп¬
рессию, являющуюся болезненным состоянием,
со слабостью, которая отражает характер чело¬
века.
ЧТО ПОДРАЗУМЕВАЕТСЯ
ПОД ПОНЯТИЕМ
«ДЕПРЕССИЯ»?
На этот вопрос трудно ответить однозначно,
так как многое зависит от того, кому задан воп¬
рос.
Сам термин иногда используют для описа¬
ния погоды, им называют спад на бирже акций,
истощение почвы и, конечно же, характеристи¬
ку нашего настроения.
Слово «депрессия» происходит от латинско¬
го «депримере», что означает «подавлять». Впер¬
вые его применили как определение состояния
духа в семнадцатом веке.
Тот, кто страдает депрессией, знает, что это
нечто большее, чем просто упадок духа.
По сути, депрессия касается не только сфе¬
ры чувств, но и образа мышления, уровня
энергетической базы организма, сна, способ¬
ности концентрировать внимание, даже сек¬
суального интереса. Следовательно, депрес¬
сия оказывает влияние на многие аспекты
нашей жизни. Давайте рассмотрим некоторые
из них.
12
Побуждение
Депрессия оказывает влияние на побуждение
что-либо делать. Мы чувствуем апатию, отсут¬
ствие энергии и интереса — нам кажется, что
ничто не стоит наших усилий, все так бессмыс¬
ленно, что нечего и пытаться.
Если в семье у такого человека есть дети, он
теряет к ним всякий интерес, а потом страдает
от чувства вины. Какие-нибудь идеи и проекты,
связанные с работой, которые мы прежде стре¬
мились осуществить, начинают прямо-таки раз¬
дражать. Мы буквально заставляем себя куда-
то тащиться и что-то делать. Каждодневные
дела превращаются в настоящую пытку.
Эмоции
Люди часто думают, что депрессия — это
всего лишь плохое настроение или пресыщение
чем-то. В какой-то степени — да. Но это лишь
часть депрессивного состояния.
На самом же деле основным симптомом деп¬
рессии, так называемой «ангедонией» (от древ¬
негреческого понятия «без удовольствия»), яв¬
ляется утрата способности испытывать какое бы
то ни было удовольствие. Жизнь кажется пус¬
той, нас покидает чувство радости.
Но — и это «но» очень важно — хотя мы и
теряем способность испытывать положительные
чувства и эмоции, мы можем испытывать нара¬
13
стание отрицательных чувств, особенно чувства
гнева.
Внутри у нас все кипит от гнева и возмуще¬
ния. Мы становимся чрезвычайно раздражитель¬
ными, огрызаемся на детей и близких, а иногда
даже набрасываемся на них с кулаками.
Потом приходит сожаление и раскаяние, ох¬
ватывает томительное чувство вины. Но это еще
больше угнетает нас.
Другими, еще более распространенными симп¬
томами являются чувства беспокойства и страха.
Находясь в депрессивном состоянии, люди быва¬
ют чрезвычайно ранимы. Та работа, которую они
прежде делали с легкостью, начинает их пугать, и
временами трудно бывает понять почему.
Итак, гнев и беспокойство — основные со¬
ставные депрессии. Сюда можно добавить еще
тоску, чувство.вины, стыда, зависти или ревно¬
сти.
Мышление
Депрессия непосредственно связана с обра¬
зом наших мыслей.
Во-первых, она влияет на концентрацию вни¬
мания и память. Мы вдруг обнаруживаем, что
не можем сосредоточиться на чем-то одном. Чте¬
ние книги или просмотр телевизионной переда¬
чи становится просто невозможным.
Мы также замечаем, что плохо запоминаем
сказанное или прочитанное и склонны все за¬
14
бывать. Следует заметить, что в этом состоя¬
нии плохое запоминается лучше, чем хорошее.
Во-вторых, депрессия воздействует на наши
мысли относительно того, что мы думаем о себе,
о нашем будущем и о мире вообще.
Очень немногие люди, подверженные депрес¬
сивным состояниям, испытывают к себе поло¬
жительные чувства. Обычно они считают себя
хуже других, находят в себе массу недостатков,
называют себя никудышными или нестоящими
людьми.
Если вы спросите такого человека о его бу¬
дущем, он, скорее всего, ответит вопросом:
«Какое еще будущее?!» Оно видится ему как
нескончаемый поток несчастий и утрат.
Подобно другим эмоциям, депрессия настра¬
ивает наши мысли на крайности, когда жела¬
ния и решения приобретают форму «все или
ничего» — либо у меня полный успех, либо я
жалкий неудачник.
Воображение
Когда человек находится в депрессивном со¬
стоянии, его воображение имеет тенденцию сво¬
диться к одному: он может говорить лишь о
том, что над ним сгустились темные тучи, или
что он находится в глубоком омуте, или просто
пребывает во тьме.
Уинстон Черчилль называл свое состояние
«моя черная собака». Воображение при депрес¬
15
сии всегда связано с темнотой, затерянностью
или попаданием в ловушку и неспособностью
выбраться оттуда.
Если бы вам пришлось нарисовать картину
этого состояния, она, вероятно, состояла бы из
одних темных красок. Темнота и пребывание
как бы в ловушке являются основными внут¬
ренними образами при депрессии.
Манера поведения
Когда человек впадает в депрессию, его по¬
ведение резко меняется.
Он гораздо меньше занимается полезной де¬
ятельностью и испытывает желание уединиться
или спрятаться. Многие вещи, которые он с
удовольствием' делал до того, как наступило деп¬
рессивное состояние, теперь воспринимаются как
«наказание божье». А так как кажется, что все
требует неимоверных усилий, он делает значи¬
тельно меньше, чем привык делать обычно.
Отношение такого человека к другим людям
тоже может измениться. Его может охватить
желание конфликтовать даже с теми, кто рань¬
ше был ему симпатичен. Если же он почувству¬
ет сильное раздражение, то станет избегать
людей или относиться к ним недоверчиво.
Людям, находящимся в депрессивном состо¬
янии, чрезвычайно трудно расслабиться.
Они чувствуют себя как пойманные звери и
мечутся туда-сюда, желая что-то сделать, но не
16
зная что. Иногда желание убежать, скрыться
может оказаться очень сильным. Но куда бе¬
жать и что делать — неясно.
Хотя есть категория людей, у которых депрес¬
сия выражается иначе: они становятся вялыми,
ходят медленно, ссутулившись, еле волоча ноги,
выражение лица застывшее. Все их ощущения
можно выразить двумя словами — «тяжко жить».
Физиология
Когда человека охватывает беспокойство или
страх, его организм выбрасывает волну адрена¬
лина.
Депрессия может проявляться и другими био¬
логическими изменениями, оказывая влияние на
наше тело и мозг.
Сказать, что наш мозг работает иначе, ког¬
да мы погружаемся в депрессию, — значит ут¬
верждать очевидное. Действительно, любое, пси¬
хическое состояние, будь то ощущение счастья,
плотского желания, волнения, беспокойства или
подавленности, связано с физическими измене¬
ниями в нашем мозгу.
Недавние исследования показали, что неко¬
торые из таких состояний вызываются гормо¬
ном стресса — кортизолом. Это показатель того,
что депрессия затронула психотропную систему
организма.
Определенные химические вещества в мозгу,
называемые невротрансмиттерами, также под-
Г пи* уМЙЧ 6ml №
вергаются воздействию; наиболее изученными
являются монокислоты. Количество этих хими¬
ческих веществ в мозгу при депрессии уменьша¬
ется. Вот почему некоторые люди получают удо¬
вольствие от наркотиков, которые способству¬
ют выработке монокислот.
Вполне вероятно, что в результате физичес¬
ких изменений, которые происходят при депрес¬
сии, могут возникнуть другие неприятные забо¬
левания.
Депрессия оказывает влияние не только на
энергетический уровень организма человека, но
и на сон. Люди в депрессивном состоянии обыч¬
но рано просыпаются, иногда даже в середине
ночи или на рассвете; они с трудом засыпают.
Но есть такие формы депрессии, когда, на¬
оборот, сонливость усиливается. Очень часто у
страдающих депрессией наблюдается потеря ап¬
петита. Пища на вкус кажется похожей на рези¬
ну. В результате человек худеет. Хотя у другой
категории людей происходит обратный процесс:
они очень много едят и быстро набирают вес.
Социальные отношения
Даже если некоторые люди пытаются скрыть
свое депрессивное состояние, к сожалению, ча¬
сто оно оказывает влияние на окружающих. Это,
увы, никому не доставляет удовольствия. Мы
становимся раздражительными и ловим себя на
том, что постоянно все отрицаем.
18
Теперь, когда мы знаем, что это явление
ювсеместное и люди страдают депрессией ис-
юкон веков, нам нужно изучить это состояние,
ге стыдиться его, а напротив, освоить меры про-
иводействия.
Есть множество причин, по которым у лю¬
дей не складываются отношения и общение с
фугими людьми. Одни чувствуют неспособность
дереносить конфликты на работе, когда прихо¬
дится держать в себе невысказанное возмуще¬
ние, другие, наоборот, опасаются потерять над
зобой контроль.
Часто друзья и сотрудники не понимают, что
с нами происходит. Вспомните старую послови¬
цу: «Засмейтесь — и весь мир будет смеяться
вместе с вами, заплачьте — и будете плакать в
одиночестве».
Иногда здоровым людям трудно понять че¬
ловека, находящегося в состоянии депрессии.
ВСЕГДА ЛИ ДЕПРЕССИЯ
ПРОЯВЛЯЕТСЯ
ОДИНАКОВО?
Если коротко ответить на этот вопрос, то,
безусловно, нет. Существуют разные формы
депрессии. Одной из них, которую исследова¬
тели и специалисты считают типичной для всех,
является так называемая «глубокая депрессия».
Согласно Американской ассоциации психи¬
атров, человек страдает глубокой депрессией,
19
если у него имеются по меньшей мере пять из
перечисленных ниже симптомов, которые дер¬
жатся, как минимум, на протяжении двух не¬
дель.
У вас должен
Плохое настроение.
Заметная потеря интере- быть один из
са ко всему.
Значительная потеря аппе¬
тита и потеря по меньшей
мере 5% обычного веса.
Нарушение сна.
Перевозбуждение или апа¬
тия.
Спад энергии или почти
ежедневная усталость.
Чувство своей никчемнос¬
ти, отсутствие самоуваже¬
ния, склонность к самобиче¬
ванию.
Невозможность сконцент¬
рироваться.
Мысли о смерти и само¬
убийстве.
этих симптомов.
У вас должно
быть по крайней
мере четыре из
этих симптомов.
Этот перечень симптомов важен для специа¬
листов-медиков, но в действительности он не ох¬
ватывает всего многообразия и сложности та¬
ких состояний. Например, я бы включил сюда
чувство безысходности как общий депрессивный
симптом.
20
Я привел здесь этот список для того, чтобы
вы могли иметь представление о том, что дума¬
ют о депрессии некоторые медики-профессиона¬
лы.
Исследования показали, что существуют
различия между теми психическими состояни¬
ями, которые включают только депрессию, и
теми, которые включают также переход ее в
манию.
В маниакальном состоянии человек может
чувствовать неестественный прилив энергии,
осознание собственной значимости и уверен¬
ность в себе, может проявлять повышенный
интерес к сексу. Если мания не слишком силь¬
на, такой человек может достигнуть многого.
Людям, подверженным и депрессии, и мании,
часто ставят диагноз биполярного заболевания
(что означает перепады двух настроений — от
возбужденного до угнетенного). Прежде это на¬
зывалось маниакально-депрессивным состояни¬
ем. Тем, кто страдает только депрессией, ставят
диагноз однополярной депрессии.
Другим отличием, как считают исследовате¬
ли и профессионалы, является характер депрес¬
сии — психотический или невротический.
При психотической депрессии у человека по¬
являются различные ложные убеждения, назы¬
ваемые «иллюзорными». Например, человек, не
имеющий никакого физического заболевания,
вдруг начинает думать, что он болен неизлечи¬
мой формой рака и скоро умрет.
Так, несколько лет тому назад одна из моих
пациенток попала в больницу; она убедила себя
21
в том, что умрет перед Рождеством; начала
вести бесконечные переговоры с адвокатами и
владельцами похоронных бюро, составляя заве¬
щания и договариваясь об организации ее по¬
хорон. Она была уверена, что больничный пер¬
сонал скрывает от нее правду о состоянии ее
здоровья, чтобы не расстраивать, и спешила
давать советы своим еще юным детям, как им
жить дальше без нее (обрекая близких на неве¬
роятные страдания).
Иногда у людей с психотическим заболева¬
нием развивается болезненное чувство вины.
Одни, например, втайне думают, что явились
причиной Боснийской войны, другие — что
совершили какое-то ужасное злодеяние.
В настоящее время психотическая депрессия
является очень серьезным заболеванием, хотя,
если сравнивать эту форму с другими, не пси¬
хотического характера, то оно, в общем, пред¬
ставляет собой довольно редкое явление.
Отличием между разными типами депрессий
является то, из чего болезнь проистекает: из
внутреннего состояния хандры или от жизнен¬
ных обстоятельств, например, вследствие поте¬
ри работы, смерти любимого человека или раз¬
рыва каких-нибудь важных личных или соци¬
альных отношений.
Однако сегодня, несмотря на наши познания
относительно природы депрессии и определения
ее симптомов, многие типы этого заболевания
еще недостаточно изучены.
Многие психиатры считают, что если чело¬
век пребывает в унынии, напоминающем деп¬
22
рессию, и которое проистекает от хандры, то
обязательно найдешь корни этого в том, как рос
данный человек с детства. Это не означает, что
одни люди биологически больше предрасполо¬
жены к депрессии, чем другие, и лишь формы
ее выражения обусловлены причинно-следствен¬
ными связями.
Известно, что формы депрессии бывают раз¬
ными — легкими и более серьезными, глубоки¬
ми и изнурительными.
Очень часто люди, страдающие депрессией,
умудряются справляться с ней самостоятельно,
и она в конце концов проходит.
При очень серьезных формах болезни это
почти невозможно и требует профессиональ¬
ной помощи. Депрессия может отличаться ха¬
рактером, силой, продолжительностью и час¬
тотой.
Характер
депрессии
Депрессия может иметь острый характер (то
есть накатить и держаться в течение несколь¬
ких дней или недель) или нарастать постепенно
(месяцы и годы). Она может начаться в любое
время, но чаще отмечается в возрасте отроче¬
ства, в ранней юности или в гораздо более по¬
здние зрелые годы.
23
Вид
Депрессия у каждого человека выражается
по-разному, в соответствии с симптомами: сла¬
бая форма, средняя или глубокая.
Продолжительность
Одни выходят из депрессивного состояния че¬
рез несколько недель или месяцев, в то время
как у других это состояние может сохраняться
(то проходить, то снова возникать) в хроничес¬
кой форме многие годы.
Частота
У некоторых людей депрессия может воз¬
никнуть только один раз, у других же она по¬
вторяется часто. Почти 50% страдающих этим
недугом могут излечиться.
Тот факт, что депрессия может возобновлять¬
ся, вызывает тревогу, но не удивление.
Предположим, что вы с юных лет считали
себя хуже других, невезучим, никчемным чело¬
веком. И вот в один прекрасный день это чув¬
ство неполноценности всецело овладевает вами
и вы приходите к мысли, что потерпели пол¬
ный крах во всех сферах вашей жизни. Ну что
ж, в этом случае можно прибегнуть к помощи
24
лекарств, но даже если вам станет лучше, внут¬
ри вас все равно будет сохраняться то же осоз¬
нание краха.
Лекарства не могут ни переделать нас, ни
даровать способность развить лучшее, что в нас
заложено и что помогло бы избавиться от уже
укоренившихся навязчивых идей.
ЧАСТОЕ ЛИ ЯВЛЕНИЕ ДЕПРЕССИЯ?
Депрессия — очень распространенное явление.
Случаи так называемой «глубокой депрессии» в
процентном отношении выражаются таким об¬
разом:
У женщин У мужчин
Депрессия, которая
происходит время
от времени
4—10%
2—3,5%
Продолжительная
депрессия
10—26%
5—12%
Один человек из тысячи проходит курс лече¬
ния от депрессии в больнице. А в психиатри¬
ческих клиниках амбулаторные больные этого
профиля составляют 2—3 человека на каждую
тысячу. Это значит, что приблизительно каж¬
дый четвертый или пятый из нас в какой-то
момент жизни находился в той или иной степе¬
ни депрессивного состояния.
25
Депрессия встречается в три раза чаще у
женщин, чем у мужчин.
Кроме того, она, как правило, является бо¬
лезнью определенных кругов общества — на¬
пример, в среде, где господствует постоянная
безработица.
Новые исследования показывают, что про¬
цент страдающих депрессией быстро растет,
однако причины этого неясны.
Изменение социально-экономического положе¬
ния, распад семьи, разрыв любовных связей,
потеря младшим поколением надежд на будущие
перспективы и все возрастающая борьба за пре¬
стижность социального положения также оказы¬
вают влияние на развитие этого заболевания.
КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ
• Депрессия — явление очень распространен¬
ное и известна с древних времен.
• Она проявляется в виде разнообразных сим¬
птомов, из которых наиболее общими явля¬
ются гнев и страх — эмоции, причиняющие
больше беспокойства, чем сама депрессия. В
этих случаях людьми овладевает желание убе¬
жать, исчезнуть, возникает чувство вины.
• Существуют разные типы депрессий.
• Одни формы этого заболевания проходят весь¬
ма тяжело, другие — значительно легче, но и
26
в первом, и во втором случаях заболевание
причиняет человеку большое беспокойство и
нарушает нормальный уклад жизни.
■ МОЙ СОВЕТ
Если вы страдаете депрессией — то есть,
если считаете себя неудачником, если
внутри у вас накапливается злоба и нена¬
висть, если вы приходите в ужас от своих
мыслей, если начинаете думать, что жить
не стоит, если чувствуете себя в западне
и не находите выхода,— помните, что та¬
кое состояние не только у вас. Миллионы
людей во всем мире испытывают подоб¬
ные чувства.
Конечно, такой довод неутешителен и не
может умерить вашу боль и страдания, но
это значит, что с вами не происходит ни¬
чего невероятного. Эти чувства часто воз¬
никают от состояния подавленности. Воз¬
можно, люди, не испытавшие ничего по¬
добного, не поймут вас или будут совето¬
вать вам взять себя в руки. Не отчаивай¬
тесь и не думайте, что с вами что-то не
так: просто люди не в состоянии понять
вас.
2. ЧТО ВЫЗЫВАЕТ ДЕПРЕССИЮ?
В этой главе рассматривается ряд теорий от¬
носительно того, что вызывает депрессию.
Вполне понятно, что, испытывая подавлен¬
ность, мы хотим знать, что вызвало это состо¬
яние. В одних случаях причину найти нетрудно,
например, разрыв отношений. В других — все
гораздо сложнее.
Теории относительно причин депрессии раз¬
деляются на три основных типа:
1. Те, которые имеют биологические корни.
2. Те, которые связаны с образом нашего
мышления.
3. Те, которые проистекают из социальных
аспектов и жизненных обстоятельств.
Некоторые из этих категорий могут показать¬
ся довольно сложными и их нелегко понять. Но
в любом,случае не следует беспокоиться. Что¬
бы понять эту книгу, не обязательно вникать
во всевозможные теории. Я включил их сюда,
потому что многие интересуются такими веща¬
ми. В сущности, вы можете пропустить осталь¬
28
ную часть этого раздела и сразу перейти ко
второй части книги.
Но если у вас есть желание ознакомиться с
разными теориями, связанными с депрессией, то,
возможно, в какой-нибудь из них вы найдете
что-то полезна для себя. Хотя нет такой тео¬
рии, которая давала бы ответы на все случаи
жизни.
Чтобы ответить на вопрос, что вызывает деп¬
рессию, следует сделать экскурс в Золотой век.
Около двух тысяч лет назад древние греки отож¬
дествляли «меланхолию» с «черной желчью».
Но отсюда вытекал другой вопрос: что вы¬
зывает усиленное образование «черной желчи»?
У греков был довольно своеобразный взгляд
на это. Они считали, что есть люди, у которых
от природы больше «черной желчи», чем у
других, — это люди меланхолического склада.
Кроме того, они считали, что потрясения,
рацион питания и смена времен года также
могут вызвать образование в организме «чер¬
ной желчи». По их теории, у разнервничавших¬
ся, расстроенных людей происходило нарушение
обычных процессов, что вызывало к активнос¬
ти «черную желчь».
Сегодня мы, разумеется, знаем, что это не
«черная желчь», а химические процессы в мозгу,
или, используя научный термин, «нейрохимия».
Хотя сейчас мы намного больше знаем о про¬
исходящих во время депрессии изменениях в
коре головного мозга, мы все же не можем ут¬
верждать, что эти изменения действительно вы¬
зывают депрессию.
29
Например, нам известно, что, когда человек ис¬
пытывает страх, у него в организме вырабатыва¬
ется адреналин, но это не значит, что страх —
единственная причина этого или что умеренное
выделение этого гормона способно избавить от
тревоги, страха, волнения.
Скажем, грабитель требует у вас денег, и
организм тут же выбрасывает целый поток
адреналина. Но, чтобы избавиться от страха,
лучшее средство — избавиться от грабителя. Так
же и во многих других случаях — не следует
спешить прибегать к помощи лекарств.
Часто из теорий о депрессии выпадает поня¬
тие о взаимосвязи между тем миром, в котором
мы живем, образом наших мыслей и нашим
физическим состоянием.
Если вы обратитесь к врачу, он может по¬
ставить точный диагноз и прописать лекарства,
которые поднимут настроение, нормализуют сон,
погасят чувство страха, неуверенности в себе.
Но они не всегда могут устранить химический
дисбаланс в организме, равно как и обеспечить
над ним постоянный контроль.
Некоторые психологи сваливают всю вину
на наш образ мышления или неумение нахо¬
дить правильные связи и взаимозависимость.
Они уделяют недостаточно, внимания тому
факту, что, когда мы находимся в депрессии,
наш мозг работает иначе, чем в нормальном
состоянии.
Но разум и тело неразрывно связаны. Если
мы тревожимся, злимся, чрезмерно чему-то ра¬
дуемся или испытываем сексуальное возбужде¬
30
ние, то в нашем мозгу происходят изменения.
Другими словами, у человека в любом состоя¬
нии наблюдается соответственная «направлен¬
ность мышления».
Тот факт, что при депрессии мозг работает
иначе, чем при нормальном состоянии, означа¬
ет, что избавиться от нее бывает нелегко. Иног¬
да лекарственные препараты-антидепрессанты
могут оказать существенную помощь (побочные
действия незначительны), а в отдельных случа¬
ях они просто необходимы.
Но мы должны научиться понимать взаимо¬
связь между различными аспектами жизни, так
как наш мозг, мысли и социальное положение
тесно связаны между собой.
Биологические аспекты
Как уже упоминалось ранее, у людей, нахо¬
дящихся в депрессивном состоянии, происходят
изменения в работе мозга. Эти изменения ока¬
зывают воздействие на систему сна, и те учас¬
тки мозга, которые управляют положительны¬
ми эмоциями, ослабевают, а те, которые отве¬
чают за негативные эмоции, активизируются.
При этом особого внимания заслуживают из¬
менения в работе мозга, которые влекут за со¬
бой переключение на подобного рода информа¬
цию.
Современными исследованиями еще четко не
установлено, что это за изменения, но есть пред¬
31
положение, что они связаны с каналами мозга,
известными как «моноаминные пути».
Точная нейрохимия — довольно сложная на¬
ука, но вкратце можно сказать, что лекарства-
антидепрессанты воздействуют на участки мо-
ноаминной системы, управляющие положитель¬
ными эмоциями, ослабляя действие участков, уп¬
равляющих отрицательными эмоциями.
Разные антидепрессанты оказывают разное
действие (см. Антидепрессанты). Возникает воп¬
рос: почему в мозгу происходят эти изменения?
Существуют по меньшей мере три предпосыл¬
ки, в соответствии с которыми наш мозг под¬
вергается особому воздействию, делая нас уяз¬
вимыми для депрессии.
Гены
Первой предпосылкой является биологичес¬
кая чувствительность. Мы впадаем в депрессив¬
ное состояние, когда нейрохимические вещества
вырабатываются и используются в мозгу не так
как обычно. Этот сбой может происходить в
силу наследственного изъяна генов, сегментов
ДНК, которые управляют многочисленными
химическими процессами. В этом случае корни
депрессии следует искать в семье — то есть
здесь будет прослеживаться наследственная
склонность к депрессии.
Самым простым примером могут служить од¬
нояйцевые близнецы, разлученные при рождении;
32
став взрослыми, они сохраняют одинаковую
склонность к депрессивным проявлениям. То есть,
если один из однояйцевых близнецов начинает
страдать от депрессии, то возможность развития
у второго близнеца этого же заболевания гораз¬
до выше, чем у любого другого человека, вы¬
бранного наугад из данного круга людей.
Чем глубже депрессия, — например, психо¬
тическая или биполярная, — тем выше риск за¬
болевания. У неоднояйцевых близнецов эта ве¬
роятность выше, чем у всей остальной группы
людей, но не так высока, как у однояйцевых.
. На основе этого свидетельства можно утвер¬
ждать, что некоторые формы депрессии имеют
связь с наследственностью.
Гены могут также воздействовать на порого¬
вый уровень чувствительности мозга, когда деп¬
рессивное состояние возникает вследствие жиз¬
ненных ситуаций.
Но не следует делать скоропалительных вы¬
водов, что все виды депрессии являются наслед¬
ственными. Во-первых, многое зависит от опре¬
деления депрессии.
Не все виды депрессии определяются генами,
хотя есть свидетельства, подтверждающие (в
большинстве случаеб) генетическую основу.
К тому же у многих людей наблюдается по¬
вышенная предрасположенность к тем или иным
формам депрессии, если кто-то из близких (кров¬
ных) родственников страдал какой-нибудь пато¬
логией или алкоголизмом. Однако практика
подтверждает, что все люди, кроме однояйце¬
вых близнецов, имеют генетические различия,
2 Зак. 2468
33
поскольку каждый человек индивидуален. На¬
блюдения, проведенные над младенцами, пока¬
зали, что развитие темперамента может про¬
явиться в первые же дни жизни — одни мла¬
денцы, например, наследуют осторожность, дру¬
гие — любознательность и живость.
Развитие
Гены играют в жизни большую роль. От них
зависит цвет глаз и волос, они стимулируют
рост и нормальное развитие половых и других
органов.
Гены выполняют определенную роль в фор¬
мировании личности, а также склонности к по¬
давленности и депрессии.
Но мозг не является замкнутой системой с
заранее составленной программой. На самом
деле качество форм заложенных в детстве отно¬
шений помогает формировать различные типы
связей и отношений.
Мы уже знаем, что мозг в этом отношении
очень «эластичен». Направление развития мозга в
младенческий и последующий за тем период ран¬
него детства зависит от социального фактора.
Мозг желанного и окруженного любовью ре¬
бенка развивается совсем иначе, чем мозг ре¬
бенка, с которым обращаются плохо и который
постоянно подвергается угрозе наказания.
Это значит, что разный жизненный опыт ока¬
зывает разное влияние на формирование мозга,
34
в котором события, происходящие вне нас, об¬
ретают связь с тем, что происходит в нашей
голове и нашем теле.
Приведем такой пример: если мы находимся
в стрессовом состоянии, то такие гормоны, как
кортизол, и различные химические вещества, вы¬
рабатывающиеся при стрессе, воздействуют на
мозг и с течением времени изменяют в нем пути
передачи информации.
Они воздействуют на «рецепторы» связи, с
помощью которых одна нервная клетка, или
нейрон, взаимодействует с другой. Поэтому мозг
и внешний мир связаны напрямую от самого
рождения ребенка. Предрасположенность к деп¬
рессии может быть заложена с раннего детства.
Есть свидетельства того, что люди, предрас¬
положенные к хронической депрессии, в детстве
подвергались физическим наказаниям, вследствие
чего у некоторых развилась повышенная чув¬
ствительность.
Это дает возможность предположить, что
биологическая чувствительность к депрессии
может возникнуть в результате негативного
жизненного опыта, который влияет на направ¬
ление развития мозга. Опять-таки, мы не долж¬
ны слишком поддаваться пессимизму в связи с
этими открытиями, так как следует учитывать
и вмешательство в это психики. Как только
человек осознает биологические и психологичес¬
кие корни собственного поведения, он может на¬
учиться поступать так, чтобы они лучше взаи¬
модействовали друг с другом, устраняя тем са¬
мым свою чрезмерную ранимость.
35
Неконтролируемый стресс
Наш мозг может переключаться на депрес¬
сивное состояние в ответ на обычные стрессы.
Несколько лет назад исследователь Мартин
Селигман обнаружил, что если животных при¬
водить в такое стрессовое состояние, которым
они не могут управлять, то они становятся чрез¬
вычайно пассивными и ведут себя так же, как и
люди в депрессивном состоянии.
Эти важные открытия впоследствии были
проверены другими исследователями, которые
хотели проследить, какие изменения происходят
в мозгу животных, подвергающихся неконтро¬
лируемому стрессу.
В результате они обнаружили, что некоторые
из этих изменений были похожи на те, что про¬
исходили в состоянии депрессии, — например,
снижалась активность в той области мозга, ко¬
торая управляет положительными эмоциями.
Кроме того, было установлено, что у живот¬
ных, подвергавшихся такому же стрессу, но
имевших средства управлять ситуацией, проис¬
ходили, совсем иные изменения — в той облас¬
ти мозга, которая управляет положительными
эмоциями, повышалось активное (а не пассив¬
ное) поведение.
Если вы находитесь в состоянии стресса и
можете каким-то образом с этим справиться,
ваш мозг будет реагировать не так, как в не¬
контролируемом состоянии. Способ, с помощью
которого вы будете справляться со стрессом,
назовем ключевой проблемой.
36
Эти открытия очень важны, так как означа¬
ют, что чем больше у нас средств контролиро¬
вать случающиеся в жизни стрессовые ситуации,
тем меньше вероятность потери нейрохимичес¬
ких веществ.
Эволюция
Теория эволюции подтверждает, что мы стра¬
даем от всевозможных болезненных состояний
разума, потому что обладаем врожденной спо¬
собностью переключаться на них. Например,
если умирает любимый человек, мы погружаем¬
ся в состояние глубокой печали.
Мы можем попытаться разделить эти чувства
с кем-то из близких или сжать зубы, преодоле¬
вая боль, но в любом случае внутри каждого
из нас есть некое потенциальное психическое
состояние.
Подобным же образом все мы обладаем по¬
тенциальной способностью к агрессивным мыс¬
лям и поведению. Так, если кто-то обидел ва¬
шего ребенка, у вас возникает сильное внутрен¬
нее желание отомстить. То же самое и с потен¬
циальными чувствами сексуальных потребностей
или патологического страха.
Давайте рассмотрим, что такое страх.
Теперь мы уже знаем, что как люди, так и
животные имеют врожденную систему, которая
начинает действовать, когда тем и другим угро¬
жает опасность. Она называется системой защи¬
37
ты — отступления. Автоматическое выделение
надпочечниками адреналина выполняет функцию
предупреждения об опасности и дает нам воз¬
можность немедленно предпринять какое-то Дей¬
ствие. В зависимости от того, какого рода опас¬
ность нам грозит, мы избираем линию поведе¬
ния. Например, если перед нами грабитель, у
нас учащается сердцебиение и мы испытываем
желание либо драться, либо бежать. Однако при
виде крови воинственное настроение ослабева¬
ет. Более того, вещи, которые вызывают пани¬
ческое чувство страха, не могут причинить нам
вреда.
Например, огнестрельное оружие, розетки для
электроприборов и автомобили убивают гораз¬
до больше людей, чем скорпионы. Тем не менее
панический страх перед этими насекомыми при¬
сутствует в каждом человеке, а страх быть уби¬
тым из огнестрельного оружия наблюдается
очень редко.
Иногда люди даже знают определенно, что
очень немногие виды пауков могут причинить
вред, но тем не менее где-то внутри сидит па¬
нический страх укуса этого насекомого.
Создается впечатление, что в мозгу заложе¬
на некая биологическая программа «страха пе¬
ред скорпионами».
Основная идея заключается в том, что наш
мозг имеет установку переключаться на опреде¬
ленные состояния, если этого требуют обстоя¬
тельства.
Это означает, что некоторые биологические
изменения, происходящие при депрессии, вызва¬
38
ны активизацией «потенциального депрессивно¬
го умственного состояния», такого, которое
принципиально не отличается от состояния стра¬
ха, гнева, сексуального влечения, горя и т.д.
Однако это не значит, что все виды депрессии
одинаковы или являются лишь реакциями на
жизненные обстоятельства.
Существуют разные формы депрессии. Соче¬
тание генетической предрасположенности, повы¬
шенной чувствительности, печальных событий в
жизни и прочих факторов может оказать влия¬
ние на душевную организацию человека и вы¬
звать депрессию, от которой он будет страдать
впоследствии. Вот почему одни формы депрес¬
сии оказываются более тяжелыми и продолжи¬
тельными, чем другие.
Но вы можете также спросить, какова отли¬
чительная черта депрессии?
Скажем, страх или гнев легко определить —
оба эти чувства помогают нам защищаться. А
депрессия кажется чем-то таким, чему нельзя по¬
мочь.
Следует заметить, что люди обладают спо¬
собностью усугублять любое психическое состо¬
яние. Они могут понимать и предвидеть опас¬
ность, чего не могут животные.
Нас может волновать что-то в отдаленном
будущем (как пройдет предполагаемый ужин или
чем закончится собеседование относительно ус¬
тройства на работу). Физическая система, вы¬
зывающая чувство беспокойства, то есть систе¬
ма защиты — отступления, насчитывает уже
миллионы лет эволюционного развития.
39
Но у современных людей она приводится в
действие в силу разных причин.
И все-таки вы можете спросить: как предуп¬
редить депрессию? Для этого есть ряд возможно¬
стей. Прежде всего, перестать гоняться за несбы¬
точным. Депрессия помогает нам отказаться от
тех стремлений, которые явно неосуществимы.
Если бы не плохое настроение, способствую¬
щее отказу от того, чего добиться невозможно,
мы частенько тратили бы впустую массу време¬
ни и сил.
Депрессия помогает справиться с тяжелой по¬
терей. Эта теория предполагает, что многие фор¬
мы депрессии подобны чувству горя.
Во всех нас сидит потенциальная готовность
поддаться этому чувству, когда мы порываем
связь с кем-то близким или дорогим.
Пребывая в горестном состоянии, мы стано¬
вимся беспокойными, изнываем от тоски по лю¬
бимому человеку, которого потеряли, жизнь
кажется пустой (по крайней мере на какое-то
время), и нас охватывает печаль и уныние. Это
состояние иногда помогает нам попытаться за¬
вязать новые отношения.
Ясно, что если бы мы не обладали способ¬
ностью горевать, то это значило бы, что нам
безразлично, есть ли чувство близости с другим
человеком или нет.
Но с эволюционной точки зрения близость с
другим существом — жизненно важное условие
для выживания, которое неизменно побуждает
нас завязывать крепкие и надежные отношения
с другими людьми.
40
Без них мы чувствуем себя подавленно. «По¬
теря привязанности» очень болезненно отража¬
ется на человеке, поскольку он биологически на¬
строен на это.
Причины, по которым нам необходимы бли¬
зость с кем-то и чувство спокойствия (и дис¬
комфорта, когда эта связь нарушена), — явле¬
ние биологическое. Это врожденная потреб¬
ность, которая особенно заметна у детей.
В повседневной жизни мы сталкиваемся со
всевозможными формами отношений с другими
людьми.
Некоторые из них испытывают то, что назы¬
вается «патологической привязанностью». Они
боятся оказаться отвергнутыми или покинутыми,
будучи предоставлены самим себе, поддаются па¬
тологическому страху, а если их бросают, кипят
гневом. Другие, наоборот, считают, что привя¬
занность причиняет слишком много страданий и
хлопот, и поэтому избегают близких отношений.
Есть и такие, которые пребывают в промежу¬
точном состоянии: то им кажется, что они стра¬
стно желают близости и заверений в любви, то
ведут себя отчужденно и равнодушно. Депрессия
может нарастать, если мы осознаем, что не мо¬
жем получить желаемого, и чувствуем себя отре¬
занными от других и одинокими.
Очередная теория эволюции предполагает,
что иногда депрессивное состояние связано ка¬
ким-то образом с социальным положением че¬
ловека.
Депрессия вынуждает нас оставить всякие
попытки бросить вызов обстоятельствам и ох¬
41
лаждает наши стремления; она убивает оптимизм,
оставляя чувство приниженности и стыда.
Согласно этой теории, между высокоразви¬
тыми животными и более примитивными суще¬
ствуют биологические различия.
Известно, что у животных, занимающих под¬
чиненное положение или подвергающихся посто¬
янным нападениям со стороны других живот¬
ных, наблюдаются такие же биологические из¬
менения, как и у людей, страдающих депресси¬
ей.
Итак, эта теория утверждает, что некоторые
формы данного заболевания связаны с потенци¬
альным состоянием психики, которое может
быть вызвано определенными проигрышными
ситуациями или навязанным подчиненным по¬
ложением.
Вот почему люди в депрессивном состоянии
часто чувствуют себя приниженными и угнетен¬
ными, как на самой низшей ступени социаль¬
ной лестницы. Им чрезвычайно трудно самоут¬
вердиться; кажется, что все попытки бессмыс¬
ленны, усилия тщетны — словом, какой-то мощ¬
ный тормоз сдерживает все их стремления и га¬
сит надежды.
Поэтому люди, пребывающие в депрессии,
имеют обыкновение навешивать на себя всевоз¬
можные уничижительные ярлыки и прозвища
или вообще относить себя к низшему классу.
В исключительных случаях от них отворачи¬
вается общество; к ним прилипают такие назва¬
ния, как «жалкий», «нестоящий», «дрянной»,
«никчемный» и пр.
42
Настроение является составным элементом
внутренней энергетической системы управления
человека, которая подает сигналы (ему самому
и другим) о его готовности найти что-то важ¬
ное для себя — скажем, друзей, сексуального
партнера, хорошую работу и т.д.
Существует множество способов вызвать в
себе действие какого-нибудь разрушительного
чувства.
Иногда это мысли об отношении к нам дру¬
гих людей. Их критическое отношение заставля¬
ет нас верить их поверхностному суждению. Мы
чувствуем их разрушительное влияние и порой
даже начинаем бояться людей. И, плюс ко все¬
му, мы сами себя разрушаем крайней самокри¬
тичностью и недоброжелательностью к себе.
Мы имеем обыкновение проводить унизитель¬
ные сравнения, делая выводы, что другие в
какой-то степени лучше или умнее нас.
А если у нас несчастливый брак, нелюбимая
работа или мы живем в ненавистном месте,
откуда не имеем возможности уехать, у нас
появляется чувство безысходности.
Чувство крушения можно испытать и вслед¬
ствие постоянных конфликтов в семейных отно¬
шениях, когда нам кажется, что мы никогда не
выйдем победителями.
В этих случаях часто возникает гнев, прово¬
цируемый нашим вечным поражением в стычках.
Подобное же бывает у дочери с матерью; что
бы первая ни делала, вторая всегда считает ее
виновной, указывая, как она сделала бы это на
ее месте. В итоге у дочери вырабатывается глу¬
43
бокое чувство своей никчемности, мать всегда
оказывается более сильной стороной в споре и
доказывает свою правоту.
Из всего этого ясно, что определенные ситу¬
ации вызывают переворот в психическом состо¬
янии человека.
Если же думать о депрессии как о части
своего существа, то можно попытаться контро¬
лировать свои эмоции. Ваша депрессия являет¬
ся одним из многих потенциальных состояний
психики. Она не более ваше «реальное я», чем
любое другое психическое состояние.
Человеческая натура подобна клавиатуре
фортепиано. Мы можем брать какие-нибудь
высокие, нежные ноты, но можем извлекать из
нее и поистине ужасные звуки.
Так вот, одной из житейских мудростей яв¬
ляется умение знать, какие благозвучные ноты
мы можем извлечь из инструмента, когда нам
это нужно.
Если постоянно считать себя человеком, не¬
достойным любви, существом низшим, никчем¬
ным, то благодаря этому в мозгу активизирует¬
ся депрессивная система. Отсюда следует, что
если выключить эту систему, то можно изме¬
нить и образ мыслей о себе.
Психологические аспекты
За последние годы медики стали лучше по¬
нимать психологию депрессии.
44
В настоящее время существует множество
идей и теорий относительно образа нашего
мышления и поведения, которые делают нас
уязвимыми для депрессии.
Еще в 1917 году великий Фрейд доказывал,
что депрессия возникает, когда, Например, гнев
при утрате близкого человека направлен про¬
тив самого себя. Стало популярным выражение
«гнев, направленный внутрь». Как мы увидим
далее, действительно, в состоянии подавленнос¬
ти мы часто испытываем сильное чувство него¬
дования, иногда направленное на других, но
чаще на самих себя.
В последнее время некоторые психологи,
изучавшие поведение и действия людей, нахо¬
дящихся в состоянии депрессии, пришли к
выводу, что они не способны доставлять себе
положительные эмоции. Многие замыкаются в
своем состоянии, потому что им кажется, что
у них нет в жизни ничего хорошего и ничего
такого, что могло бы повысить их самоуваже¬
ние. У таких людей, как правило, либо нет ра¬
боты, либо мало или совсем нет друзей. И если
их очень беспокоит социальная сторона жиз¬
ни, то они часто прекращают всякое общение
с той социальной средой, в которой прежде им
было хорошо.
Вероятно, наиболее изученным психологичес¬
ким методом относительно депрессии является
так называемый когнитивный метод, основан¬
ный на образе нашего мышления и толковании
фактов. Он был разработан психиатром Ааро¬
ном Беком и психологом Альбертом Эллисом.
.45
На основе этого метода написано множество
всякого рода книг — руководств по преодоле¬
нию депрессии, и ему будет уделено достаточ¬
ное внимание во второй и третьей частях этой
книги, где предлагаются средства, с помощью
которых можно избавиться от этого недуга.
Когнитивный метод заключается в том, что
определенные типы мышления бывают вызваны
соответствующими проблемами. Например:
Проблема
Мысли
Панический
Я могу умереть от страха.
страх
Беспокойство
социального
характера
Я сделаю что-нибудь такое,
отчего буду выглядеть глупо и мне
будет стыдно или меня перестанут
уважать.
Подавленность
Я плохой (слабый), закомплексован¬
ный человек, и будущее мое безнадежно.
Паранойя
Гнев
Люди не хотят понять меня.
Люди скверные/злые, поступают со
мной несправедливо (или у них есть
передо мной преимущество), и они
заслуживают наказания.
Сосредоточиваясь на мыслях, связанных с оп¬
ределенными типами проблем, люди могут на¬
учиться контролировать свои мысли и находить
им альтернативы.
На этом умении сосредоточиться и основы¬
вается когнитивная терапия. Она помогает лю¬
дям понять, каким образом их мышление спо¬
собствует упадку духа.
46
Изменяя образ мышления о тех или иных
проблемах, они могут испытать симптоматичес¬
кое облегчение. Но если они приложат еще уси¬
лие, чтобы изменить отношение и основное
представление о себе, то смогут лучше контро¬
лировать свои чувства и, таким образом, ока¬
жутся менее уязвимы для изнуряющего беспо¬
койства и подавленности.
При депрессивном состоянии присутствует
комплекс внутренних (видим все в негативном
свете: себя, окружающий мир и будущее) и вне¬
шних проблем (денежные неурядицы или слож¬
ности во взаимоотношениях с партнером).
Часто вместо того, чтобы искать альтерна¬
тивы внутренним проблемам и избегать разру¬
шительных негативных самооценок (типа <<я бес¬
полезный человек»), люди, находящиеся в деп¬
рессивном состоянии, с большей охотой берут¬
ся за устранение внешних проблем.
Следовательно, состояние депрессии сопро¬
вождается особым образом мышления.
Но отсюда вытекает другой вопрос: как че¬
ловек приходит к негативным мыслям? Соглас¬
но когнитивному (познавательному) методу, с
ранних лет у нас развиваются основные пред¬
ставления о себе, о других и о том мире, в
котором мы живем; эти представления строят¬
ся в соответствии с отношением к нам окру¬
жающих. С течением времени эти представле¬
ния, ставшие убеждением, начинают направ¬
лять наши чувства и отношения к различным
вещам.
Если, например, нам постоянно говорят, что
47
мы недостойны любви или неудачники, то у нас
вырабатывается прочное убеждение в этом.
Если детям систематически твердить, что у них
ничего не получается в спорте, то они начнут
считать себя неспособными. В результате будут
избегать занятий спортом, что, конечно, не при¬
бавит им физических навыков, и в итоге в со¬
знании укоренится мысль, что спорт не для них.
Став взрослыми, они будут продолжать из¬
бегать всего, что связано со спортом, так как
при малейшей попытке принять участие в
спортивных играх к ним возвращается внутрен¬
нее чувство опасения, как бы не выглядеть глу¬
по или неуклюже, хотя часто, повзрослев, эти
люди могут вполне успешно выполнять многие
физические упражнения.
Таким образом, детское убеждение может
оказать сильное влияние на повседневное пове¬
дение и чувства взрослых людей.
Негативные самовнушения в процессе взросле¬
ния могут приобретать более смягченную окраску
или даже совсем исчезнуть. Но если произойдет
какое-нибудь важное жизненное событие — ска¬
жем, разрыв отношений, — прежние навязчивые
мысли, развившиеся с детства, возвращаются, вы¬
ражаясь в такой форме: «Наши отношения порва¬
ны, потому что меня невозможно любить».
Это негативное убеждение воздействует на
наше толкование событий. Поэтому, что бы пло¬
хое с нами ни случилось, особенно если оно
вызовет сильную эмоциональную реакцию, мы
вместо того, чтобы посмотреть на это как на
случайность или обычную жизненную неуряди¬
48
цу, воспринимаем ее как очередное свидетельство
своей неудачливости. Интерпретируя любую ин¬
формацию негативно, в соответствии с внутрен¬
ним убеждением, мы тем самым закрепляем его.
Возьмем такой пример.
С детства к Сэлли относились пренебрежи¬
тельно. Когда она была еще подростком, мать
как-то сказала ей, что вышла замуж, уже буду¬
чи беременной ею. Брак оказался несчастливым,
и мать постоянно говорила о том, насколько
лучше могла бы сложиться ее судьба, не забе¬
ременей она тогда: «Если бы не ты, я бы доби¬
лась того-то и того-то...» Сэлли чувствовала,
что является обузой для матери, причиной ее
несостоявшейся жизни. Эти разговоры носили
не злобный характер.
Иногда мать прозрачно намекала, что хотела
бы уйти из дома. Сэлли воспринимала эти «на¬
меки» как серьезную угрозу. И постепенно у де¬
вочки развилось убеждение, что она «помеха для
всех».
Она пронесла эти убеждения через всю жизнь.
Когда возникали какие-нибудь конфликты, она
пугалась и думала: «Я лишняя» или «Я должна
позволить людям делать все, что они хотят»',
испытывала постоянное чувство вины.
В результате она потеряла уверенность в себе,
находя в себе одни лишь недостатки, считая себя
обузой для окружающих. Когда у нее произо¬
шел разрыв длительной любовной связи, ей в
голову приходили только такие мысли: «Ну что
ж, я никому не нужна. Я помеха для всех. Ник¬
то никогда не полюбит меня такую».
49
Важно отметить, что эти убеждения не носи¬
ли равнодушного, рассудочного характера, на¬
оборот, они были полны горьких обид и боли.
Однако, как вы можете догадаться, под этим,
как бы верхним слоем убеждений был и другой
слой: сильное негодование. В конце концов,
Сэлли не просилась на свет. Так почему она
должна безропотно исполнять все прихоти ок¬
ружающих? Почему она не заслуживает любви?
Но при этом она думала, что, попытайся она
самоутвердиться, тотчас последовала бы угроза
матери бросить ее. Сэлли понимала, что если
бы мать изменила к ней свое отношение, то не
было бы оснований злиться на нее. И сами мыс¬
ли, исполненные негодования против матери, за¬
ставляли Сэлли чувствовать себя предательни¬
цей.
Итак, депрессия развивается и поддержива¬
ется благодаря нашему восприятию событий и
ситуаций.
Дальше мы увидим, как наши мысли свива¬
ются в спираль по нисходящей, еще глубже по¬
гружая нас в отчаяние. Мы ощущаем подавлен¬
ность, в голове вертятся только плохие мысли,
а от этого депрессивное состояние лишь усугуб¬
ляется.
Травмирование в детстве
У многих людей депрессия связана с болез¬
ненными травмами, нанесенными им детстве.
50
Например, изнасилование, в результате ко¬
торого в сознании укрепляется мысль о том, что
секс — это что-то отвратительное, грязное и
опасное, и сам пострадавший тоже отвратите¬
лен, а его сексуальные потребности -— явление
патологическое.
В сущности, подобная травма обкрадывает
человека, лишает его сексуального наслаждения
и чувства собственной привлекательности.
Иногда родители неспособны совладать с гне¬
вом, а когда создается напряженная обстанов¬
ка, они даже набрасываются на детей или на¬
граждают .их оскорбительными кличками. Это
особенно болезненно воспринимают дети, кото¬
рым трудно понять, что у родителей просто
порой не хватает терпения. Дети начинают ви¬
нить себя и считать свои поступки безнравствен¬
ными.
Иногда родители неспособны дать детям не¬
жность и ласку, возможно потому, что они не
знают, как это делается, или им кажется, что
это лишнее. Самое печальное, что мы наблюда¬
ем в настоящее время, — это убежденность не¬
которых родителей в том, что физические лас¬
ки (особенно мальчиков) могут сделать детей
неженками.
Многие подверженные депрессии люди, ог¬
лядываясь назад, видят, что их жизнь в детстве
была лишена нежности и любви, а порою с
ними обращались просто жестоко.
Возможно, пришло время посмотреть, на¬
сколько справедливые суждения вы вынесли о
себе с детских лет, пересмотреть их и отбро¬
51
сить ненужные и даже вредные для вас. Если
кто-то обращается с вами грубо, то не пора ли
научиться самим лучше относиться к себе?
Так как в детстве мы обычно неспособны по¬
нять причину ошибок в поведении родителей, у
которых полно своих взрослых проблем, то
склонны думать, что их отношение к нам вы¬
звано нашей собственной виной.
Если они порицают нас, то и мы начинаем
порицать себя. Но, научившись понимать, смот¬
реть в корень проблем, работая над собой, мы
можем изменить эти привычки и научиться от¬
носиться к себе с чувством симпатии.
Социальные
аспекты
Люди, подверженные депрессии, часто име¬
ют целый букет внутренних и внешних про¬
блем.
К внешним проблемам относятся соци¬
альные аспекты. Исследователи обнаружили,
что внешние социальные факторы играют ог¬
ромную роль в зарождении некоторых типов
депрессии. К тому же существуют так называ¬
емые факторы уязвимости, которые способству¬
ют развитию депрессии, и провоцирующие
агенты, которые подталкивают нас к этому
состоянию.
Как утверждает эволюционная теория, уяз¬
вимость к депрессии связана с отсутствием кон¬
52
такта с людьми, на которых можно положить¬
ся во всех отношениях, а также с отсутствием
самоуважения. Важно отметить, что иногда
наша самооценка зависит от выполняемой нами
роли.
Некоторые люди считают, что быть родите¬
лями и воспитывать детей вполне достаточная
для них роль, но ряд свидетельств подтвержда¬
ет, что это не так.
И хотя мы любим своих детей и они достав¬
ляют нам много радости, мы не можем жить
только в замкнутой атмосфере дома, занимаясь
только неугомонными, требовательными отпрыс¬
ками — честно говоря, они порой могут дове¬
сти до ручки!
Мы не можем искать поддержки и помощи в
решении своих проблем у детей; они не могут
поднять наше чувство самоуважения, во всяком
случае, не в такой степени, как это могут сде¬
лать взрослые.
Однако чашей, переполнившей наше терпе¬
ние, часто бывает какое-нибудь потрясшее нас
непредвиденное событие.
Им может оказаться неожиданное открытие
любовной интриги нашего партнера, потеря ра¬
боты, грозящая большими финансовыми труд¬
ностями, неожиданное сообщение о серьезной
болезни одного из детей и т.д.
Подобная ситуация может спровоцировать
депрессию. Создается такое впечатление, как
будто на нас внезапно обрушилась смертельная
усталость, мы теряем над собой контроль и чув¬
ствуем безысходность.
53
Роль в социальной сфере
Некоторые современные психологи по соци¬
альным вопросам считают, что большая часть
нашего самоуважения зиждется на той роли, ко¬
торую мы играем в жизни.
Эта роль создает нам определенный статус и
положение в обществе. Как ни грустно, в на¬
стоящее время занятие воспитанием детей и роль
«домохозяйки» не считаются достойными ува¬
жения, несмотря на то, что являются очень важ¬
ными и эмоционально утомительными видами
деятельности.
Что же касается депрессии у еще очень мо¬
лодых людей, то она, возможно, происходит
вследствие потери работы, отсутствия друзей и
т.д.
Осознание того, что мы можем что-то пред¬
ложить другим и что нас ценят и любят за наши
дела, является важным источником самоуваже¬
ния и социального статуса.
Работа также в известной степени управляет
нашей жизнью, позволяет строить планы на бу¬
дущее и обеспечивает возможность для взаимо¬
действия с другими людьми. Не имея работы,
мы чувствуем себя ненужными обществу. Обо¬
собленно нам трудно что-либо планировать, мы
как бы находимся в социальной изоляции.
Рассмотрим случай с одной женщиной по
имени Кэт. Ей всегда хотелось выйти замуж, но
не встречался подходящий для этого человек.
Она посвятила себя воспитанию детей, и это
стало смыслом ее жизни.
54
Когда ей исполнилось 54, у нее развилась се¬
рьезная болезнь, из-за которой ей пришлось бро¬
сить работу. Страдая от того, что вынуждена
расстаться с единственным и любимым заняти¬
ем, она постепенно впала в депрессию и мало-
помалу перестала встречаться с друзьями, осо¬
бенно с теми, которые продолжали работать.
Многие из тех, кто приходит лечиться к пси¬
хотерапевту, как правило, страдают депресси¬
ей из-за невозможности найти работу или ка¬
кого-нибудь иного поддерживающего вида де¬
ятельности вне дома. Иногда они боятся сде¬
лать даже попытку, иногда им не разрешают
партнеры, а иногда это просто слишком слож¬
но.
К тому же мы живем в каком-то своем зам¬
кнутом мире, и я считаю, что подавляющий про¬
цент депрессий происходит из-за неправильного
образа жизни.
Погружение в депрессию не говорит о том,
что вы плохой или слабый человек, а скорее о
наличии в вашей жизни факторов, вызывающих
депрессию. Как только вы прекратите самооб¬
винения и перестанете чувствовать свою ущерб¬
ность, вы сможете подумать о том, как изме¬
нить положение дел.
Почему женщины больше подвержены депрес¬
сивным состояниям? Как уже отмечалось, про¬
цент женщин, подверженных депрессии, прибли¬
зительно в два-три раза выше, чем мужчин. От¬
носительно этого существуют различные теории.
Биология. С точки зрения биологии женщи¬
ны чаще страдают от депрессии из-за репродук¬
55
тивного фактора (то есть наличия в организме
определенных гормонов).
Другими словами, мозг женщины отличается
от мозга мужчины чем-то таким, что увеличи¬
вает риск развития депрессии. Недавние иссле¬
дования показали, что эмоциональная информа¬
ция обрабатывается в мозгу женщин и мужчин
несколько по-разному. Вопрос о том, усиливает
ли вероятность возникновения депрессии имен¬
но этот фактор, остается пока невыясненным.
Психология. С этой точки зрения более вы¬
сокий процент женщин, страдающих депресси¬
ей, объясняется различием их социального вос¬
питания.
Женщин с детства готовят к более подчинен¬
ной роли, к тому, что их должны опекать, их
не учат надеяться на себя и быть столь же ком¬
петентными в своем деле, как мужчины. Случаи
сексуального насилия над девочками происхо¬
дят гораздо чаще, чем над мальчиками.
Кроме того, мужчины и женщины по-разно¬
му относятся к тяжелым жизненным обстоятель¬
ствам и по-разному справляются с ними (скажем,
при разрыве взаимоотношений женщины больше
сосредоточиваются на эмоциях и чувстве соб¬
ственной вины; они склонны к переживаниям,
поддаются печали и испытывают гораздо боль¬
шую потребность в близости, чем мужчины).
Женщины острее чувствуют свое несчастье
еще и потому, что, как правило, бывают более
социально изолированы.
Мужчины же склонны в своих трудностях
винить других и не так способны выражать
56
печаль и грусть (придерживаясь установки, за¬
ложенной в них с детства, — «большие мальчи¬
ки не плачут»). Они чаще прибегают к выпивке
как спасительному средству или становятся аг¬
рессивными, выводя таким образом накопив¬
шийся эмоциональный заряд.
Социальный аспект. С этой точки зрения на
состояние человека влияют возможности соци¬
альных достижений и роль, основанная на по¬
ловых признаках. Женщины, в основном, зани¬
мают подчиненное положение в семье и обще¬
стве, их сфера деятельности ограничена домом.
В частности, брак не всегда может оказаться
столь благотворным для женщин, так как вле¬
чет за собой ограничение общения с другими
людьми и снижение значимости их деятельнос¬
ти вне дома.
Лично я придерживаюсь мнения, что степень
депрессии в целом зависит от совокупности всех
факторов.
КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ
• Депрессия — это тяжелое психическое состо¬
яние, связанное с биологическими изменения¬
ми в организме человека. Когда человек впа¬
дает в депрессию, его мозг находится в ином
физическом состоянии, нежели обычно.
• Иногда депрессия происходит в результате ка¬
кого-то внутреннего «переворота». Так же как
57
болезненное состояние горя возникает при по¬
тере любимого человека, так и депрессия воз¬
никает при тяжелых жизненных ситуациях и
зависит от нашего отношения к ним.
• Умение контролировать свои мысли и дей¬
ствия может существенно помочь нам и дать
возможность восстановить химические процес¬
сы в мозгу.
• Депрессия управляет мыслями в определен¬
ном направлении — например, нам кажется,
что нас не любят, что мы хуже других или
находимся в безвыходном положении.
• Как только депрессия овладеет человеком, его
мысли начинают играть существенную роль
в сохранении этого депрессивного состояния.
• Депрессия может возникнуть из-за ряда скры¬
тых отрицательных убеждений (мыслей),
взглядов относительно себя, которые склады¬
ваются с детства.
• Эти убеждения особенно активизируются,
когда в нашей жизни происходят неприятные
события.
• В итоге мы склонны объяснять или пере¬
толковывать причины неприятных событий
на основе наших негативных убеждений —
например: «Наши отношения разрушились из-
за меня, потому что меня невозможно лю¬
бить».
58
• После случившегося мы начинаем интерпре¬
тировать многие вещи с позиции этого убеж¬
дения, тем самым укрепляя его еще больше.
Более того, так как мы во всем виним себя,
то будущее представляется беспросветным и
нам неподвластным.
• Было бы неправильно думать, что все формы
депрессии возникают только на основе того,
как мы интерпретируем события. Значительный
вклад в это вносят социальные факторы — сте¬
чение обстоятельств, окружающая среда и т.д.
• Осознание незначительности своей роли, от
которой зависит чувство самоуважения, так¬
же может привести к депрессий.
3. НЕГАТИВНЫЕ МЫСЛИ
Находясь в депрессивном состоянии, мы чув¬
ствуем постоянную усталость, плохо спим, бо¬
имся заглядывать вперед, теряем аппетит, инте¬
рес к сексу и так далее.
Параллельно с этим изменяется и образ на¬
ших мыслей. Начинают преобладать неприятные
мысли и грустные воспоминания.
Если раньше мы не считали себя абсолют¬
ными неудачниками, то в состоянии депрессии
ощущаем себя полными банкротами. Если, ска¬
жем, раньше мы с радостью строили планы на
предстоящий отпуск, то теперь он воспринима¬
ется как сущее наказание. Если раньше с удо¬
вольствием проводили время в семье, то теперь
она раздражает нас.
В депрессивном состоянии происходят изме¬
нения в наших взглядах на себя, окружающий
мир и дальнейшие перспективы. Давайте посмот¬
рим, почему мы начинаем думать негативно?
Почему, если нам плохо, наши мысли еще боль¬
ше омрачают эту картину?
60
Роль
головного мозга
Существуют всевозможные причины, в ре¬
зультате которых в депрессивном состоянии
наши мысли приобретают более негативную
окраску.
Во-первых, это происходит из-за различных не¬
гативных убеждений, которые в большей или мень¬
шей степени есть у каждого человека (типа «Я не
заслуживаю любви, я неудачник» или «Я не такой,
как все»).
Обычно толчком к этому бывают всякого
рода тяжелые потери, переживания, вызываемые
разрывом семейных или любовных отношений,
конфликты на работе и глубокие разочарова¬
ния. Подобные события порождают негативные
убеждения и окрашивают ситуацию в мрачные
тона.
Этот порочный круг показан ниже в виде схе¬
мы на рис. 1.
Жизненные события
Негативные убеждения
(я хуже других)
Это моя вина
Мне не везет
У меня ничего не выходит
Рис. 1
61
Наше мышление уводит нас по нисходящей,
и мы начинаем выискивать подтверждения не¬
гативным убеждениям, вместо того чтобы по¬
стараться хоть что-нибудь противопоставить
им. А так как мы вспоминаем при этом другие
свои неудачи, то наша подавленность становит¬
ся подобна ночному приливу, накатывающему
на песчаный берег наших положительных эмо¬
ций.
Есть и другая точка зрения, которая не проти¬
воречит первой, а скорее дополняет ее. Она пред¬
полагает, что, когда мы находимся в состоянии
тревоги, наш мозг настроен на иное мышление,
чем когда мы в спокойном состоянии.
Посмотрим, например, на животное, пасуще¬
еся на открытом пастбище. Неожиданно его вни¬
мание привлекает какое-то движение в траве.
Что делать? Не обращать внимания, подож¬
дать, пока это «что-то» не покажется, или пус¬
титься наутек?
В большинстве случаев в дикой природе луч¬
шее, что можно сделать, — это спастись бег¬
ством, так как в траве мог затаиться хищник и
всякое промедление или неправильно принятое
решение будет стоить этому животному жизни.
Убегая, животное лишает себя на какое-то вре¬
мя сочного корма, на зато сохраняет жизнь.
Это значит, что, когда нам что-то угрожает,
наш мозг настраивается на решение «лучше
спастись, чем потом сожалеть, что не сделал
этого». То есть мозг настроен не на рациональ¬
ное решение, а выдает моментальное заключе¬
ние, и порою оно оказывается худшим выбо¬
62
ром. Неважно, если эти скороспелые выводы
окажутся неправильными. Главное в том, что
они срабатывают как средство защиты. И в этом
заключается противоречие: выходит, мозг уст¬
роен так, чтобы делать ошибки, особенно в те
моменты, когда мы находимся в состоянии
стресса, допуская худшее, что может помочь нам
перенести тяжелую ситуацию.
Когда мы думаем о природе большинства на’
ших страхов — о темном незнакомом месте или
плохих людях, о начинающемся заболевании, о
возможности оказаться отвергнутыми и т.д., —
можно заметить (и это подтверждает тысячелет¬
ний опыт существования человечества), что они
приводят либо к желанию избежать этого, либо
обеспечить себя надежной защитой.
Если ваш ребенок или кто-нибудь из членов
семьи не приходит домой в положенное время,
вас вскоре охватывает беспокойство, хотя мы
прекрасно осознаем, что вероятность какого-ни¬
будь несчастья весьма мала. В определенной
ситуации рациональный подход помогает нам
справиться с волнением.
Но какое отношение этот образ мышления
имеет к депрессии?
С помощью интуиции и определенных уси¬
лий мы можем научиться исправлять ошибоч¬
ные решения, диктуемые мозгом. Это помогает
также понять, что, когда мы совершаем подоб¬
ные ошибки, это ни в коем случае не является
свидетельством нашей глупости или нерацио¬
нальности; скорее, мы просто используем есте¬
ственную функцию мозга.
63
Боязнь социального
несоответствия
В большинстве случаев наше поведение име¬
ет тенденцию отклоняться от правил.
Почему мы влюбляемся? Почему выбира¬
ем профессию воспитателя или работу в го¬
сударственной структуре, в то время как мог¬
ли бы гораздо больше получать денег, зани¬
маясь бизнесом? Почему одни люди любят
работать с компьютером, а другие предпочи¬
тают работать с людьми? Почему мы хотим
иметь детей?
Ответ один — все это привлекает нас эмоци¬
онально, и хотя рациональное мышление игра¬
ет некоторую роль в принятии решений, но
лишь частично. Поступать рационально — зна¬
чит поступать разумно. Но это не означает, что
эмоциональное состояние лучше или хуже ра¬
ционального — каждое из них проявляется в
соответствии с обстоятельствами.
Но иногда эмоциональное побуждение может
сбить нас с пути, и нам следует научиться сдер¬
живать некоторые эмоциональные мысли и чув¬
ства, уметь противостоять им.
Однако когда какая-нибудь ситуация выхо¬
дит из-под контроля, мы бываем очень уязви¬
мы и неспособны мыслить рационально.
Что же означает такая угроза?
Мы говорим, разумеется, не о скорпионах
или змеях, а о страхе оказаться хуже других,
неудачником, покинутым или разочарованным,
в плену неприятных обстоятельств, потерявши-
64
ми цель и утратившими желание строить пла¬
ны на будущее. Чем больше мы поддаемся
этой боязни, тем сильнее довлеет в мозгу
животная основа нашего существа, возбуждая
чувства, которые настроены на действия са¬
мозащиты.
Автоматически механизм мыслей и чувств на¬
чинает охватывать все большую область мозга,
а рациональное мышление отступает на задний
план.
В целом люди всего мира испытывают в ана¬
логичных ситуациях одинаковые чувства: в од¬
них — счастье, в других — горе.
Нас никто не учит горевать — это естествен¬
ное чувство, которое приносит жизненный опыт.
Но оно может быть многократно усилено бла¬
годаря нашим убеждениям.
Например, если мы верим, что встретимся с
любимым существом на небесах, это может
помочь перенести утрату. А также убеждение,
что нужно быть сильным, не показывать виду и
ни с кем не делить своего горя, тоже является
своеобразной формой защиты от обрушившей¬
ся на вас беды.
В целом человек может чувствовать себя
счастливым или несчастным в следующих ситу¬
ациях:
Счастливым
Если любим и желанен.
Близок с другими людьми.
Принимается в обществе.
Окружен друзьями.
Несчастливым
Нелюбим и нежеланен.
Покинут всеми.
Чужой среди людей.
Не имеет друзей.
3 Зак. 2468
65
Всегда имеет
что предложить другим.
Окружающие ценят тебя.
Привлекателен для других.
Занимает определенное
положение.
Всегда на коне.
Не имеет ничего
предложить другим.
Других ценят и уважают
больше, чем тебя.
Непривлекателен.
Не имеет положения
в обществе.
Вечный неудачник.
Здесь приведены общие для большинства лю¬
дей ситуации.
Перечисленные в левой колонке — это те,
кто «социально преуспевает». Они способны вы¬
живать и оставлять большее потомство.
Таким образом, биологически мы склонны
стараться достичь всего того, что перечислено
в левой колонке.
Социальный успех связан с заложенными в
детстве эмоциями. Но чем больше наши убеж¬
дения начинают сдвигаться в сторону правой ко¬
лонки, тем большую опасность мы чувствуем.
Взаимоотношения
Говорят, что человек не одинок в обществе.
Иногда бывает необходимо почувствовать чью-то
заботу о нас. Если мы тяжело больны или лежим
в больнице, нам нужна физическая помощь со сто¬
роны других. Если нам грустно, мы ищем у кого-
нибудь утешения и поддержки. Нам бывает нуж¬
но и физическое, и эмоциональное внимание.
66
Близость, успокаивающие прикосновения спо¬
собствуют высвобождению химических веществ
в мозгу, называемых эндорфинами, которые
помогают нам почувствовать себя лучше.
Если все идет хорошо, когда мы обращаемся
к другим, мы чувствуем подъем, успокоение,
поддержку и т.д. Однако предположим, что у
нас отрицательные убеждения относительно на¬
ших эмоциональных потребностей. Например:
• Никто не может позаботиться обо мне.
• Мои потребности никому не интересны.
• Я обуза для всех.
• Это было бы слишком унизительным для
меня — нуждаться в любви и утешении.
• Я не могу выжить самостоятельно.
• Я всегда буду в одиночестве.
• Ждать утешения от других выглядит по-детски.
• Нуждающийся человек — слабый человек.
• Нуждающийся человек — эгоистичный человек.
• Мои потребности слишком велики, чтобы кто-
нибудь мог справиться с ними.
Эти убеждения могут сделать наши возмож¬
ности весьма трудными для выполнения. В ре¬
зультате мы не в состоянии справиться со сво¬
67
ими чувствами или научиться распознавать, что
нам действительно нужно от других и что мы
можем сделать сами.
В таких ситуациях мы могли бы несколько
умерить наши эмоциональные потребности и
почувствовать еще большую подавленность.
Беседа с друзьями могла бы оказаться полез¬
ной, ибо таким образом мы делаем попытки
«достучаться» до других и удовлетворить свои
потребности.
Разумеется, у нас есть убеждения относительно
других людей. В этом случае может быть двоякая
ситуация: неспособность позаботиться о нас или
отсутствие тех, кто мог бы проявить заботу.
Для первого случая подходят условия:
• Другие слишком заняты, чтобы возиться со
мной.
• Им нет дела до меня.
• Их будут раздражать мои потребности.
• Они не понимают меня.
• Они будут меньше любить меня за это.
• Добиться малого — этого недостаточно.
Для второго случая:
• Другие дадут мне то, что нужно, когда мне
это потребуется.
• Мои потребности более важны, чем потреб¬
ности других.
68
• Если они не дают мне того, что я хочу, зна¬
чит, они не любят меня.
В природе человека заложена потребность в
других людях, и когда мы находимся в состоя¬
нии стресса, такая потребность естественна.
Став взрослыми, мы понимаем, что не все
наши потребности могут быть удовлетворены.
Иногда может оказаться так, что другие не
понимают, что мы чувствуем, и поэтому не
могут прийти к нам на помощь.
Иногда мы отворачиваемся от себя, собствен¬
ных проблем и сосредоточиваемся на потребно¬
стях других. Типичным примером может слу¬
жить такая схема:
• Мне нужно всегда уступать место другим.
• Стремиться удовлетворять свои потребности
означает быть эгоистом.
• Мне нужно быть таким, каким меня хотят
видеть другие.
• Самопожертвование похвально.
• Я хочу быть нужной другим.
• Если я буду много давать другим, они будут
отвечать мне тем же.
Основная проблема здесь заключается в том,
что «давать» и «брать»'должны быть сбаланси¬
рованы.
69
Если мы будем слишком сдвигаться в одну
сторону, то наш удел — страдание, возможно
потому, что, отдавая много, чувствуешь, что
другие не отвечают тем же. Если мы искренне
заботимся о других, то чувствуем себя хорошо.
Но если мы при этом обманываем себя, то
можем почувствовать ущемленность, если нас в
ответ не вознаграждают вниманием.
Иногда, чтобы чувствовать себя хорошо, мы
пытаемся быть очень внимательными и забот¬
ливыми, а потом обнаруживаем, что с головой
ушли в чужие заботы. И таким образом впря¬
гаем себя в чужие сани. Но, взвалив на себя
миссию самопожертвования, нам уже не удает¬
ся избежать забот, а бегство от них вызывает
лишь чувство вины и самоупреков.
Если вы ведете себя как слуга, то и другие бу¬
дут обращаться с вами как со слугой. Равноцен¬
ные взаимоотношения весьма непросто установить,
если ваши потребности стоят на первом месте.
Будучи людьми, мы, естественно, имеем соци¬
альные и эмоциональные потребности, но неко¬
торые, повзрослев, становятся либо слишком тре¬
бовательными, либо у них вырабатываются твер¬
дые убеждения, что их потребности не могут
быть удовлетворены. Иногда они сами не стоят
того, чтобы их потребности удовлетворялись.
Эксплуатация
Пребывая в депрессии, мы часто становимся
очень чувствительны к мнению о нас окружаю¬
70
щих. И так уж устроен человек, что бывает
особенно уязвим, когда им верховодят или его
обманывают. Испытывать чувство гнева вполне
естественно, когда вас обманывает любимый
человек или предают друзья, — все это вызыва¬
ет сильные отрицательные эмоции.
Мы рождаемся с чувством неприятия к обма¬
ну (так как быть обманутым — это тоже своего
рода угроза). Находясь в подавленном состоянии,
мы повсюду видим обман и предательство, по¬
тому что под действием угрозы в мозгу мгно¬
венно вырабатываются поспешные выводы.
Приведем пример. Джейн, возвратясь на ра¬
боту после болезни, была встречена вопросами
коллег о самочувствии. Но Джейн подумала, что
они спрашивают об этом лишь из вежливости,
а не потому, что действительно беспокоились о
ее здоровье.
Подобная мнительность бывает при депрес¬
сии, когда человек из предосторожности видит
повсюду всякого рода угрозы. Ему кажется, что
он много делает для других и мало получает
взамен. Его раздражает это, он чувствует себя
обделенным, обиженным.
Статус
При депрессии многие убеждения сосредото¬
чиваются на осознании своего статуса и чув¬
стве самоуважения, которые мы неизменно под¬
меняем комплексом неполноценности.
71
Мы имеем обыкновение сравнивать себя с
другими и приходить к заключению, что мы
неадекватны, полны недостатков, неудачники.
Когда Мэри потеряла любовника, который ушел
к другой женщине, на нее не столько произвела
впечатление эта потеря, сколько утрата ею пре¬
жнего «статуса». «Что такое есть у нее, чего нет
у меня?— думала она.— Может, я плохая любов¬
ница? Не так привлекательна, как я считала?»
Осознание неполноценности особенно ярко
проявляется в неадекватности поведения. Когда
мы находимся в депрессивном состоянии, наш
мозг видит угрозу в способности к сопротивле¬
нию. Одна неудача служит свидетельством того,
что подобные же срывы будут происходить и в
дальнейшем.
Мы знаем, что звери не дерутся друг с дру¬
гом просто так, они сначала оценивают ситуа¬
цию: есть ли у них шанс победить?
Так и в нашем мозгу есть врожденные меха¬
низмы, которые помогают нам судить, когда
шансы на успех высоки, а когда — нет. На эту
систему могут оказывать влияние разные вещи:
например, сильная усталость, истощение, выздо¬
ровление после гриппа, нарушение сна и прочие
разные стрессовые ситуации.
Когда мы находимся в депрессивном состоя¬
нии, требования, возлагаемые на нас, кажутся
чрезмерными. И тогда начинает действовать
система «лучше спастись, чем потом сожалеть»,
вырабатывающая чувства и мысли о том, что
мы не можем ни в чем преуспеть, что мы все¬
гда проигрываем, всегда внизу колоды.
72
В каком-то смысле эта система старается
защитить нас от дальнейших разрушений. Од¬
нако в человечком мозгу; подавленном депрес¬
сией, тормоза действуют слишком туго. И так
как мы вынашиваем наши поражения, исполь¬
зуя их в суждениях о себе, то можем усугубить
собственную депрессию.
КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ
• Когда мы находимся в депрессивном состоя¬
нии, то становимся чувствительны к различ¬
ным реальным или воображаемым угрозам.
• В девяти случаях из десяти мозг выбирает
решение «лучше спастись, чем после сожа¬
леть», он как бы говорит нам: «Что бы я ни
сделал, ничего хорошего не получится, так что
не стоит рисковать».
• В депрессивном состоянии мы становимся сла¬
быми и нерациональными.
• Сдвиг в мышлении происходит не по глупос¬
ти, а в соответствии с реакцией нашего мозга.
• При наличии негативных убеждений, укоре¬
нившихся с детства, сдвиг в сторону защит¬
ного действия может усиливаться.
Часть вторая
КАК
УПРАВЛЯТЬ
СВОЕЙ
ПСИХИКОЙ
4 ПЕРВОНАЧАЛЬНЫЕ ШАГИ
Во второй части книги описываются методы
самостоятельной борьбы с депрессией. Я бы по¬
советовал сначала прочесть весь раздел, чтобы
иметь общее представление, а затем вернуться
к началу и шаг за шагом внимательно прорабо¬
тать те главы, которые, на ваш взгляд, наибо¬
лее вам подходят, выполняя упражнения, реко¬
мендуемые в конце каждой главы.
Будьте сами себе советчиком и посмотрите,
помогают ли вам эти рекомендации и что имен¬
но наиболее действенно для вас.
Понятие «депрессия» неоднозначно. Есть раз¬
нообразные типы этого заболевания и причины
его возникновения. Оно не похоже на простуду
или грипп.
У большинства людей причину следует искать
в многочисленных проблемах и невзгодах наше¬
го неспокойного й бурного времени. У одних
людей депрессию вызывают такие события и об¬
стоятельства, как безработица, неурядицы в до¬
машнем хозяйстве, нищета или крупные финан¬
75
совые потери. У других — сильное генетическое
наследие. У третьих — болезненная ранимость,
как следствие печального опыта в детстве.
Но есть люди, у которых депрессия развива¬
ется на почве неудачно сложившихся семейных
обстоятельств, разрыва любовных отношений
или социальной разобщенности.
. Очевидно, что у любого из нас бывают по¬
добные проблемы, и, конечно, не мешало бы
знать, какие принимать меры и использовать
средства для того, чтобы справиться с депрес¬
сией. К тому же то, что может помочь одному
человеку, не всегда подходит другому.
В этой части книги я приведу несколько спо¬
собов, вполне приемлемых для самостоятельно-
го лечения, которые могут помочь вам справить¬
ся с трудностями или, по крайней мере, осла¬
бить их остроту и тяжелое отрицательное вли¬
яние на психику. А так как сущность депрессии
заключается в склонности думать о себе и о
будущем негативно, то, возможно, что эти сим¬
птомы мешают вам сделать шаги, благодаря
которым вы могли бы найти то или иное реше¬
ние своих жизненных проблем.
ИЗМЕНИТЕ СВОЕ ПОВЕДЕНИЕ
Когда мы находимся в депрессивном состоя¬
нии, все повседневные дела, которыми мы дол¬
жны заниматься, кажутся ужасно обременитель¬
ными. Однако следует попытаться организовать
76
их таким образом, чтобы их можно было вы¬
полнять постепенно, этапами. Не спешите вска¬
кивать с постели. Если пребывание в постели
помогает вам чувствовать себя лучше, что ж,
прибегайте к такому методу, но, как правило,
это не помогает снять депрессию. Мы просто
пользуемся этой уловкой для того, чтобы спря¬
таться от действительности, а не для отдыха и
восстановления сил. Ведь после такого лежания
мы испытываем чувство вины и корим себя за
то, что многого не успели сделать.
Кроме того, лежа в постели, вы, как правило,
снова «перемалываете» свои проблемы. И хотя
лежание кажется наиболее успокаивающим сред¬
ством, на самом деле в дальнейшем оно лишь
усугубляет депрессию. Поэтому самое важное —
попытаться встать и поставить перед собой цель
выполнять ежедневно хотя бы одно дело.
Помните, что ваш мозг твердит, что вы не
хотите ничего делать и лучше бросить всякие
попытки. Поэтому следует постепенно убеждать
свою вторую половину, что вы можете, пусть
очень медленно, потихоньку, но можете.
Иногда, правда, из-за того, что пребываю¬
щие в депрессии люди понукают себя к дей¬
ствию такими фразами, как «А ну вставай, ле¬
жебока! Как ты смеешь валяться?», происходит
прямо противоположное. Можно позволить себе
поваляться в постели, скажем, один день в не¬
делю, наслаждаясь отдыхом — читая газету,
слушая радио и убеждая себя, как это приятно.
Для некоторых людей лежание в постели, если
при этом не испытывать чувства вины, может
оказаться полезным. Поэтому, когда мы гово¬
рим себе, что нужно подниматься и браться за
дела, это не должно выглядеть как принужде¬
ние, а скорее как подбадривающий совет, дес¬
кать, «лежание в постели и перемалывание про¬
блем лишь усугубляет мое состояние».
Делите крупные дела
на несколько частей
Предположим, вам необходимо идти за покуп¬
ками. Старайтесь не думать о том, сколько всего
надо купить. Для начала загляните в буфет (или
холодильник) и составьте список необходимых
продуктов. Когда вы сделаете это, похвалите себя.
Вы уже сделали важное дело. Затем приготовьте
сумку, пакеты — все, что нужно для покупок.
Думайте о том, как вы хорошо все сложили, не
беспокоясь о дальнейшем. В магазине не спеша
выберите все, что указано в списке.
Если список немного напоминает рецепт, что
ж тут плохого? Ведь главная задача в том, что¬
бы попытаться избежать беспокоящих вас мыс¬
лей типа «Все это слишком сложно и утоми¬
тельно, я не справлюсь с этим».
Практика подтверждает, что, находясь в деп¬
рессивном состоянии, мы утрачиваем способ¬
ность планировать свои дела и поэтому легко
утомляемся. Бросить вызов депрессии можно
обдуманно спланированными делами, выполня¬
емыми постепенно.
78
Согласен, что такой расклад может показать¬
ся нудным, но не забывайте, что этим вы тре¬
нируете свой мозг мыслить иначе. Если вы сло¬
мали ногу, то со временем вам придется заново
учиться становиться на нее и ходить. Постепен¬
ное преодоление депрессии — это то же самое,
только в области психики.
Включайте в свой график
приятные дела
*
Часто мы считаем, что в первую очередь
необходимо переделать все скучные дела.
Не спорю, иногда это необходимо, но поми¬
мо этого следует планировать что-то, вызываю¬
щее положительные эмоции, доставляющее удо¬
вольствие. Например, если вы любите сидеть в
парке, навещать друзей или просто совершать
прогулки, включайте это в свой график.
Порой люди, пребывающие в депрессии, не
находят ничего приятного, что они могли бы
сделать за день. Но даже ничего не значащая
мелочь, доставляющая крошечное удовольствие,
стоит того, чтобы включить ее в график.
Научитесь справляться со скукой
Часто жизнь людей, подверженных депрессии,
становится однообразной и скучной.
79
В этом случае нужно проанализировать, в чем
причина скуки, а затем попытаться бросить ей
вызов. Один из моих пациентов постепенно огра¬
ничил свою жизнь такими рамками: работа, дом,
телевизор, сон. Он перестал встречаться с друзья¬
ми и строить вместе с ними какие-то планы.
Начав лечиться, он потихоньку стал подумы¬
вать о вещах, которые хотел бы сделать; затем
пытался представить — сможет ли он сделать
хотя бы некоторые из них. Скажем, посетить
местный футбольный клуб и стать его членом.
Или — вступить в местное благотворительное
общество и оказать ему финансовую помощь.
Некоторые виды депрессии связаны с чув¬
ством социальной незащищенности, одиночества
и отсутствия каких-либо устремлений.
Проблемы социального плана и окружения,
плохое настроение — все это, возможно, есте¬
ственная реакция на скуку и отсутствие стиму¬
ла в социальной сфере.
Женщины, оказавшиеся связанными хозяй¬
ством и маленькими детьми, особенно подда¬
ются скуке. Главное для них — понять, что им
наскучило однообразие занятий, и начать изыс¬
кивать пути выхода из этого состояния: напри¬
мер, завязать новое знакомство, записаться в
группу «матери й ребенка» или попросить дру¬
зей найти им какой-нибудь вид деятельности.
Если найти занятие в социальной сфере за¬
труднительно, люди в депрессивном состоянии
должны стараться каждый день делать что-ни¬
будь, хоть немножко связанное с внешним ми¬
ром.
80
Расширяйте сферу своей деятельности и на¬
ходите любые способы отвлечься.
Иногда, чувствуя подавленность или напря¬
жение, люди испытывают сильное перевозбуж¬
дение. Попытки расслабиться не приносят же¬
лаемого результата. Психика просто не готова
к этому.
В таких случаях необходимо отвлечься, пере¬
ключившись на какой-нибудь вид физической
деятельности — взять лопату и вскопать гряд¬
ки, побегать трусцой, заняться аэробикой, убор¬
кой дома.
Физический труд или занятия спортом могут
оказаться особенно полезными, если вы пере¬
напряжены, кипите гневом или очень расстрое¬
ны.
Когда психика находится в подавленном со¬
стоянии, люди имеют тенденцию сосредоточи¬
ваться на всем отрицательном, что есть в их
жизни, и порой ничего хорошего не видят в
перспективе.
Если вы заметите, что ваши мысли вертятся
в этом направлении, попытайтесь найти что-
нибудь отвлекающее. Перемалывая все время
одно и то же, можно лишь усугубить и без того
тяжелое состояние.
Негативные мысли сильно воздействуют на
работу мозга. Предположим, группа людей, не
подверженных депрессии, решила провести та¬
кой эксперимент. Каждый вечер в восемь часов
они погружались в сексуальные мысли и мечты.
Как вы думаете, что будет происходить с их
чувствами и телами? Их плоть начинает испы¬
81
тывать сексуальное возбуждение благодаря осо¬
бым гормонам, высвобождаемым мозгом.
Вы, вероятно, хорошо знаете, что человек
чувствует возбуждение, если вообразит, что за¬
нимается сексом.
А вы никогда не задумывались над тем, что
и депрессивные мысли действуют как своего
рода возбуждение, которое происходит в вашем
теле, при котором мозг высвобождает опреде¬
ленные химические вещества?
Точно так же, как человек, который хочет
отогнать сексуальные мысли, становится под
холодный душ или отвлекает себя каким-нибудь
другим способом, чтобы охладить некстати ох¬
ватившее его желание, нужно поступать и с
депрессией. Старайтесь найти возможность от¬
влечься, не подкармливайте упаднические чув¬
ства, вспоминая все время плохое.
В дальнейшем мы покажем, как можно про¬
тивостоять некоторым подобным мыслям, но
сначала необходимо понять, какое действие
могут оказывать мысли на наше тело (и мозг).
Выкраивайте время лично для себя. Иногда
это проблематично. Мы бываем так перегру¬
жены заботами о других, что не можем выкро¬
ить время для себя. И доходим до такого со¬
стояния, когда хочется убежать куда глаза гля¬
дят. Если вы пришли к выводу, что вам пора
заняться собой, попытайтесь поговорить об
этом с близкими вам людьми, объясните им,
что вы не отказываетесь от них, что, наобо¬
рот, это лишь улучшит ваше настроение и от¬
ношение к ним.
82
Многие люди испытывают чувство вины из-
за потребности уделить себе внимание, заняться
интересным или важным для них делом; нужно
разъяснить необходимость в этом тем, кого вы
любите.
Еще важнее не допускать мысли, что если
вы ищете уединения, то с вами или в ваших
отношениях что-то не так.
Время от времени любые отношения могут
начать вызывать клаустрофобию. Но если вы
знаете, что вас поймут и дадут вам возможность
заняться собой, это устранит накапливающееся
раздражение или острое желание убежать.
Определите предел
своих возможностей
Многие из моих пациентов доходили до из¬
неможения от избытка работы. Они замечали,
что не справляются с поставленными перед ними
задачами, им становилось стыдно за это, и они
впадали в депрессию.
Теперь большинство людей, страдающих этим
недугом, являются настоящими воителями.
Я крайне редко наблюдал, чтобы люди в этом
состоянии лежали задрав ноги, наслаждаясь сво¬
бодным временем, и разумно использовали свои'
возможности. Иногда эта проблема связана со
стремлением к совершенству.
Некоторые профессионалы используют для
этого термин «самосожжение», означающий, что
83
человек достиг состояния полного истощения.
«Самосожжение» у некоторых людей может вы¬
звать депрессию.
Чем бы мы ни занимались — воспитанием
детей, стараясь дать им все возможное, или ка¬
кой-нибудь другой работой, взваливая на себя
множество непосильных задач, — у всех нас
есть свой предел, за который не следует выхо¬
дить.
Попробуйте прикинуть, чем вы могли бы сно¬
ва наполнить себя, но, главное, не вините себя
за опрометчивое «самосожжение» — примите
его как данность и подумайте о новых путях:
достаточно ли в вашей жизни положительных
моментов? Можете ли вы что-нибудь сделать,
чтобы их стало больше? Можете ли вы с кем-
нибудь поговорить о своих чувствах и попро¬
сить помощи?
«Самосожжение» может произойти, если у вас
нет в достаточной мере личного времени.
Например, молодые врачи иногда впадают в
депрессию из-за того, что не могут (или систе¬
ма не позволяет им) иметь личное время, и стра¬
дают от перегрузок и полного сгорания на ра¬
боте.
В этом отношении все устроены по-разному.
И хотя некоторым кажется, что они способны
справиться решительно со всем (заставляя нас
чувствовать себя неспособными к этому), это
отнюдь не означает, что они действительно
справятся. У каждого человека свой предел воз¬
можностей, который может измениться в зави¬
симости от времени и ситуации.
84
ИЗБАВЬТЕСЬ ОТ БЕССОННИЦЫ
Сон так же индивидуален, как и все осталь¬
ное.
Мы с дочерью всегда плохо спим, в то вре¬
мя как жена и сын мгновенно засыпают прак¬
тически в любом месте. К тому же легкость
засыпания и потребность человека во сне меня¬
ются с возрастом.
Не следует волноваться относительно того,
что вы недостаточно спите. Маргарет Тэтчер,
например, спала всего четыре часа в сутки.
Проблемы сна могут принимать различные
формы. Одни люди с трудом засыпают, другие
просыпаются через час или два после того как
заснули, третьи просыпаются очень рано, а есть
такие, которые спят чрезвычайно чутким и не¬
глубоким сном.
Сон является одним из аспектов, нуждающих¬
ся в регулировании. Помочь хорошему засыпа¬
нию может стакан теплого молока на ночь,
удобная постель и хорошо проветренная комна¬
та.
Не поступайте как я — работа допоздна, а
затем бессонница, потому что голова забита
мыслями о только что оставленной работе.
Если вы хотите иметь хороший, крепкий сон,
то за полчаса до того как лечь в постель поста¬
райтесь расслабиться; послушайте спокойную
музыку или сделайте легкие упражнения.
Можно почитать книжку с отвлеченным, лег¬
ким содержанием (но уж, конечно, не полный
ужасов детектив или сложный для умственного
85
восприятия трактат). Если есть возможность, по¬
просите партнера сделать вам успокаивающий
массаж.
В течение дня делайте небольшие физичес¬
кие упражнения.
Избегайте употребления алкоголя.
Иногда кажется, что глоток-другой спиртно¬
го помогает расслабиться. Но, как правило, это
не помогает, а ведет лишь к нарушению сна,
раннему просыпанию с легкими (а если выпить
основательно — тяжелыми) симптомами похме¬
лья.
Кроме того, не ложитесь вздремнуть в тече¬
ние дня. Если я в полдень ложусь на пятнад¬
цать минут, это практически нарушает мой ноч¬
ной сон. Если вы рано просыпаетесь, встаньте,
не валяйтесь без толку в постели, анализируя
свои трудности.
Лично я, имея очень скверный сон, если
просыпаюсь рано, тут же встаю и приступаю к
работе. Конечно, от этого я испытываю уста¬
лость, но таков уж мой образ жизни.
Если вас очень беспокоит бессонница, може¬
те . принять лекарство — какой-нибудь анти¬
депрессант (об этом сказано дальше). Некото¬
рые считают, что если провести бессонную ночь
и не ложиться в середине следующего дня, то
это может улучшить настроение. Однако такие
вещи лучше проделывать под чьим-нибудь на¬
блюдением. В продаже всегда имеются книги —
руководства по проблемам сна.
86
ПОЗАБОТЬТЕСЬ О СВОЕМ ТЕЛЕ
Состояние организма является одним из важ¬
нейших условий здоровья. Наше тело подобно
саду, который плодоносит, когда за ним есть
уход. Оно может истощиться и нуждаться в том,
чтобы его понежили. Научитесь относиться к
своему организму с уважением. Тренируйте его
и питайте положительными эмоциями.
Я бы посоветовал вам найти симпатичного
врача, который мог бы вести с вами дружеские
и откровенные беседы о вашем состоянии.
Депрессия, хоть и довольно редко, может воз¬
никнуть от ряда физических факторов. К ним
относятся:
• болезнь щитовидной железы;
• анемия;
• авитаминоз (недостаточность витаминов, на¬
пример, Вр);
• проблемы гормонального характера;
• УДар;
• осложнения, вызванные лекарственными пре¬
паратами.
Ясно, что лучше выявить эти причины как
можно скорее. Однако наиболее распространен¬
ные формы депрессии вызывают причины не фи¬
зического характера.
87
ЛЕКАРСТВА-АНТИДЕПРЕССАНТЫ
Следующий подлежащий рассмотрению воп¬
рос состоит в том, следует ли принимать про¬
тив депрессии лекарственные препараты.
Многие боятся, что к этим лекарствам мож¬
но пристраститься, но это не так. Они оказыва¬
ют действие, отличное от транквилизаторов типа
диазепана.
Во-первых, их действие начинает проявлять¬
ся через две — шесть недель, хотя еще раньше
они могут смягчить симптомы (например, нор¬
мализовать сон).
Многим не нравятся побочные действия этих
лекарств — сонливость, сухость во рту, прибав¬
ление в весе.
Как правило, эти явления через несколько
недель исчезают. Существуют различные типы
антидепрессантов, и если один препарат не под¬
ходит, то может подойти другой, хотя большин¬
ство из них имеют незначительные побочные
действия. Любые недостатки препаратов долж¬
ны быть сбалансированы их положительным
действием, оказывающим благотворное влияние
на ваше настроение.
Относительно лекарств необходимо посове¬
товаться с врачом-психотерапевтом. Однако,
если вы находитесь в состоянии сильной деп¬
рессии и изнурены недосыпанием, ушли в себя
или потеряли интерес решительно ко всему, то
в начале лечения один из препаратов-антидеп¬
рессантов может оказать существенную по¬
мощь.
88
К тому же существуют такие формы депрес¬
сии, из которых трудно выйти без помощи ле¬
карств.
Если вам советуют обратиться к психиатру,
то в этом нет ничего позорного. Мнение и по¬
мощь квалифицированных специалистов могут
оказаться очень полезными. Не стесняйтесь со
всей откровенностью рассказывать о проявле¬
ниях вашей депрессии и тогда получите соот¬
ветствующие рекомендации.
Трудно дать совет на все случаи, так как
многое зависит от типа депрессии, формы и дли¬
тельности ее протекания. Но, несмотря на то,
придете ли вы к решению принимать лекарства
или нет, постоянная работа над вашими мысля¬
ми и основными убеждениями поможет облег¬
чить легкую или среднюю форму депрессии и
предупредить новую волну недомогания.
Кроме того, есть проблемы, которые не мо¬
гут снять лекарства. По крайней мере, они не
могут переделать нас, научить справляться с
навязчивыми мыслями или разрешить какие-то
вопросы социального плана.
СЕЗОННОЕ РАССТРОЙСТВО
Некоторые виды депрессии накатывают в
конце лета, осенью и зимой. Этот тип называ¬
ется «сезонным расстройством» и возникает в
результате повышенной чувствительности к не¬
достатку естественного освещения. Человек ис¬
89
пытывает сонливое состояние в определенное
время года. Создается впечатление, что специ¬
альное устройство действует как снотворное, вы¬
зывая неуклонное желание спать (иногда более
десяти часов в сутки) и тяжелое пробуждение.
В таких случаях помогает включение специ¬
альных световых приборов по утрам, перед ко¬
торыми рекомендуется сидеть по два часа в
сутки; это приносит значительное облегчение.
НАУЧИТЕСЬ С УВАЖЕНИЕМ
ОТНОСИТЬСЯ К СВОЕМУ ОРГАНИЗМУ
Перейдите на здоровый режим питания.
Часто люди, подверженные депрессии, пита¬
ются как попало.
Составьте себе сбалансированную диету, вклю¬
чающую свежие фрукты и овощи с высоким со¬
держанием углеводов (например, помидоры, хлеб,
картофель). Эти продукты высвобождают энергию
медленно и способствуют образованию определен¬
ных химических веществ в мозгу, количество ко¬
торых истощается при депрессивном состоянии.
Имеется очевидное доказательство того, что
потеря веса также может воздействовать на
разные химические процессы в мозгу. Так что
похудение иногда является признаком продол¬
жающейся или, усиливающейся депрессии.
Исследования показали, что употребление
большого количества сахара и других рафини¬
рованных продуктов у некоторых людей повы¬
90
шает раздражительность; так что старайтесь ог¬
раничить себя в сладостях.
Некоторые любят принимать много витами¬
нов. На сегодняшний день четкого свидетель¬
ства, что это помогает против депрессии, нет
(если не сказать, что в иных случаях избыток
витамина А может нарушить функцию печени).
Депрессивное состояние якобы уменьшается про¬
сто потому, что вы верите в действие этих ви¬
таминов, а не потому, что они действительно
оказывают непосредственное влияние на хими¬
ческие процессы в мозгу.
Делайте физические упражнения
Уже доказано, что при слабых и средних фор¬
мах депрессии физические упражнения могут
оказать очень благотворное действие, так как
способствуют выработке в мозгу определенных
химических веществ.
Один мой пациент,, страдавший биполярной
формой депрессии (принимавший литий и анти¬
депрессант), обнаружил, что, если он хорошень¬
ко поплавает в пруду, это помогает ему под¬
нять настроение.
Когда мы чувствуем, что впадаем в депрес¬
сию, нам не хочется ничего делать. Но если вы
способны подвигнуть себя на какие-нибудь фи¬
зические упражнения, то это очень полезно, так
как дает ощущение достижения чего-то, не го¬
воря уж об улучшении самочувствия.
91
Сократите употребление
алкогольных напитков
Алкоголь может усугубить депрессивное со¬
стояние. Иногда люди выпивают, чтобы поднять
настроение; иногда — чтобы лучше спать; но,
как показала практика, это может только на¬
вредить. В случае с депрессией алкоголь не то
средство, с помощью которого можно снять
стресс и подавленное состояние.
Стимуляторы
и другие лекарства
Если вы принимаете стимуляторы, попытай¬
тесь избавиться от этой привычки. Сюда отно¬
сится даже такой легкий стимулятор, как кофе.
Часто выяснялось, что некоторые из моих па¬
циентов пьют много крепкого кофе — иногда
больше десяти чашек в день. Многие стимуля¬
торы имеют побочный эффект, выражающийся
в подавленном состоянии и все возрастающем
чувстве тревоги.
А если вы используете запрещенные препа¬
раты, то попытайтесь отказаться от них, так как
они не принесут пользы вашему организму. Ча¬
сто курильщики конопли теряют всякую энер¬
гию и становятся подавленными и апатичными.
Если они при этом обладают повышенной чув¬
ствительностью, то это может привести к лег¬
кой паранойе.
92
В сущности, злоупотребление всеми видами
лекарств, включая болеутоляющие, вредно. Если
вы принимаете много болеутоляющих средств,
обратитесь к врачу и вместе с ним составьте
план сокращения дозы приема лекарств.
Транквилизаторы
Прием транквилизаторов время от времени
может оказывать полезное действие. Однако,
если вы принимаете их в течение длительного
времени, вам следует подумать о том, чтобы
прекратить прием. Но не следует делать это
слишком быстро, лучше постепенно.
Хорошо бы проконсультироваться с врачом-
психотерапевтом. Кроме того, существуют спе¬
циальные группы самолечения и руководства по
отвыканию от транквилизаторов.
НАУЧИТЕСЬ
РАССЛАБЛЯТЬСЯ!
Иногда легче сказать, чем сделать. Однако
коль скоро есть группы занятий, книги, кассеты
по релаксации, то можно прибегнуть к их по¬
мощи. Выберите что-нибудь наиболее для себя
подходящее.
При релаксации существует несколько основ¬
ных моментов. Вот простое руководство.
93
Дыхательные упражнения
Во-первых, научитесь управлять дыханием.
Для этого необходимо:
• Сесть поудобнее на стул или лечь куда-ни¬
будь и сосредоточиться на вдохе и выдохе.
Главное — следить за размеренным ритмом.
• Медленно втягивать воздух до самых легких
(пока не почувствуете его внизу диафрагмы),
задержать дыхание на пару секунд, а затем
медленно выдохнуть.
• Вдыхать и выдыхать, медленно считая: при
вдохе — раз, два, три, четыре; задержать ды¬
хание — раз, два; и при выдохе — раз, два,
три, четыре.
• Когда вы найдете подходящий и удобный
для себя ритм, сосредоточьтесь на словах
«вдох» и «выдох». Мысленно говорите «вдох-
выдох, вдох-выдох» — в соответствии с
дыханием.
Не напрягайтесь, но старайтесь дышать глу¬
боко, медленно и ритмично. Если вы почувству¬
ете себя хорошо, представьте, что вы пытаетесь
привести тело в расслабленное состояние.
Всякий раз при выдохе говорите мысленно
«расслабься» или, если хотите, «успокойся».
Представьте, что каждый раз при выдохе ваше
тело расслабляется, напряжение спадает и тело
становится тяжелым, безвольным и теплым.
94
Мускульная релаксация
Как только вы почувствуете себя комфортно
во время дыхательных упражнений, можете пе¬
реключить внимание на тело.
Существует несколько способов, как это де¬
лать. Сначала сконцентрируйте внимание на
одной какой-нибудь части тела.
Вдыхая, слегка напрягите эту часть, выды¬
хая, сосредоточьтесь на снятии напряжения и
релаксации.
• Начинайте со ступней. Вдыхая, напрягите
ступни ног, пока не почувствуете натяжение.
Затем, выдыхая, говорите «расслабься» и от¬
пускайте напряжение в ступнях. Повторите
упражнение.
• Затем перейдите к икрам ног и продолжайте
то же самое. При вдохе напрягите мышцы
икры ноги, пока не почувствуете натяжение.
При выдохе произнесите медленно «расслабь¬
ся» и снимите напряжение. Повторите.
Отметьте про себя, что вы чувствуете в мыш¬
цах при их напряжении и расслаблении. Вооб¬
разите, что они наполняются теплом и тяжеле¬
ют.
Используя тот же метод, сконцентрируйтесь
на одной группе мышц, постепенно затем про¬
двигаясь к мышцам бедер, нижней части спи¬
ны, желудка, груди, шеи и плеч, предплечий, рук
и лица. Напрягая лицо, слегка растяните его, а
затем отпустите.
95
Проделав все это с основными группами
мышц, сосредоточьтесь на теле в целом, застав¬
ляя его тяжелеть и расслабляться при вдохах и
выдохах.
Повторяйте это какое-то время, пока не ос¬
воите технику упражнения.
Каждое занятие должно длиться около деся¬
ти минут, но при желании можно и дольше.
Можно выполнять эти упражнения в любое
время дня и ночи — особенно благотворно они
действуют непосредственно перед сном.
Вы можете использовать также технику ре¬
лаксации, когда сидите перед телевизором, в ав¬
тобусе или на совещании. Идея заключается в
том, чтобы научиться управлять своим телом.
Это не обязательно делать в уединении или сидя
в удобном положении, а в любое время, в лю¬
бом месте в течение дня.
Попытайтесь затем использовать технику ре¬
лаксации во время ходьбы.
• Станьте прямо, но не по стойке смирно.
• Когда идете, думайте только о вашем дыха¬
нии.
• Дышите мягко и умеренно глубоко.
• При выходе сосредоточьтесь на слове «рас¬
слабься».
• Прислушивайтесь к ощущениям вашего тела.
Научитесь напрягать и расслаблять любую его
часть, делать его легким и тяжелым. Следить
96
за ощущением в плечах: напряжены ли они?
Если так, расслабьте их и заставьте ощутить
тяжесть. То же самое с мышцами шеи и лба.
• Усилием воли расслабьте тело.
• Научитесь прислушиваться к своему телу и
напрягать его. Как и все в жизни, это требу¬
ет тренировки.
Основным аспектом релаксации является от¬
влечение внимания от отрицательных мыслей.
Чем больше вы сможете сконцентрироваться на
релаксации, тем меньше ваша психика будет за¬
держиваться на других проблемах, и это помо¬
жет снять депрессивный синдром.
Другие методы релаксации
Некоторые люди замечают, что могут уси¬
лить релаксацию с помощью вымышленного
зрительного образа — то есть вызывая в вооб¬
ражении приятные картины.
Например, прислушиваясь к звукам вдохов и
выдохов, постарайтесь представить морские
приливы и отливы. Сосредоточьтесь на запахе
моря и на том, как плавно оно набегает на
берег, как бы соразмеряя его ритм с ритмом
вашего дыхания.
При каждом вдохе напряжение ослабляется,
и вы как будто плывете по течению. Некото¬
рые воображают тенистый сад или лес, берег
4 Зак. 2468
97
реки или уютный отдых у потрескивающего
костра.
Как только вы освоите основные методы ре¬
лаксации, можете посмотреть, какой вам боль¬
ше подходит. Многие находят полезным для
релаксации слушать музыку.
Медитация также действует благотворно. Это
можно делать самостоятельно или в группах.
Занятия в группе помогают не только научить¬
ся методике расслабления, но и общаться с
другими людьми, что также полезно для заком¬
плексованного человека.
КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ
• Депрессия имеет разные формы и причины
возникновения. Вследствие этого должны
быть и разные подходы к ней и методы лече¬
ния.
• Необходимо планировать свои дела и выпол¬
нять их поэтапно. Делите проблемы или дела
на части и выполняйте их последовательно.
• Старайтесь разнообразить жизнь приятными
делами. Иногда возникает необходимость рас¬
ширить контакты с людьми, иногда же, на¬
оборот, полезно уединение, так называемое
«время для самосозерцания».
• Не перегружайте себя даже приятной рабо¬
той. Не переходите пределов ваших возмож¬
ностей!
98
Иногда организму бывает необходима под¬
держка антидепрессанта; но лучше изменить
образ жизни (например, больше заниматься
физическими упражнениями, ввести здоровый
рацион питания, ограничить употребление кофе,
научиться расслабляться, отвлекаться и т.д.).
УПРАЖНЕНИЯ
• Составьте список упражнений, которые наи¬
более вам подходят.
• Выясните для себя:
а) как вы относитесь к своему телу;
б) как организуете свою деятельность.
• Составьте список занятий, вызывающих у вас
положительные эмоции. Они могут быть
очень простыми — например, навещать дру¬
зей, чаще ходить в кино, больше уделять
времени себе.
Проследите за своей реакцией, которую вы¬
зывают те или иные мероприятия.
5. МЫСЛИ И ЧУВСТВА
В этой главе мы покажем, как осуществляет¬
ся связь между мыслями и чувствами и как она
может привести к депрессии.
Предположим такую ситуацию: вы стоите в
переполненном трамвае, и вдруг кто-то насту¬
пил вам на ногу. Вы ощущаете резкую боль;
первой мыслью может быть: «Неуклюжий иди¬
от!», чувство раздражения и гнева.
Однако, если этот человек обернется и вы
увидите, что это слепой, мгновенно изменятся
не только ваши мысли, но и чувства. Вы почув¬
ствуете жалость к этому человеку и даже стыд
за свою злость и за то, что вы сразу не поняли
ситуацию.
Суть в том, что, когда происходит какое-то
событие, нужно оценить его, прежде чем дать
волю эмоциональной реакции. Измените оцен¬
ку — и изменятся эмоции.
Итак, одним из способов владения ситуаци¬
ей является умение отличать событие от значе¬
ния, которое мы ему придаем, и эмоций и дру¬
100
гих видов реакции, которые могут в связи с
этим ‘ последовать.
Предположим, близкий друг илй возлюблен¬
ный обещает позвонить вам в 11 часов и про¬
сит обязательно подождать его звонка, но про¬
ходит время, а звонка все нет.
Каковы могут быть последствия? Что вы по¬
чувствовали? Да что угодно: беспокойство,
злость, грусть или даже облегчение. Все зависит
от того, какая причина относительно поступка
данного человека приходит вам в голову.
Подставив в колонки соответствующие опре¬
деления, получим следующую картину:
А
Б
в
Он не позвонил
С ним что-то случи¬
лось, например, про¬
изошел несчастный
случай.
Страх
Он пошел в гости и
забыл обо мне.
Гнев
Отнесся к этому несе¬
рьезно.
Грусть
Позвонит завтра.
Успокоение
Машинальные мысли
Как мы уже видели, делать поспешные вы¬
воды — обычная реакция в тех ситуациях, ког¬
да нам что-то угрожает.
101
Отрицательные эмоции указывают на то, что
отсутствие звонка ют возлюбленного восприни¬
мается как своего рода угроза, и мгновенный
вывод, что могло случиться какое-то несчастье,
называется «машинальной мыслью».
Вы не можете знать, что случилось или ка¬
кие причины помешали вашему другу позвонить,
пока у вас не будет свидетельства этого. Поэто¬
му все остальные мысли — просто догадки или
предположения. Тем не менее вы испытываете
чувство тревоги и беспокойства.
Машинальные мысли — это такое толкова¬
ние или воображаемые образы, которые маши¬
нально приходят в голову и являются «неожи¬
данно возникшими мыслями». Они проносятся
мгновенно, неосознанно, почти без всяких уси¬
лий с нашей стороны и могут показаться впол¬
не правдоподобными. Но они приходят не вслед¬
ствие отражения причины.
Давайте поближе познакомимся с этими мыс¬
лями, взяв для примера реакцию гнева на от¬
сутствие телефонного звонка.
Для начала заметим, что вы вряд ли подума¬
ете так: «Наверное, он отправился на вечеринку
и забыл позвонить, заставив меня ждать его
звонка».
Скорее всего, в вашем воображении мгно¬
венно проносятся всякого рода картины. Ведь
если сформулировать четко вопросы: Весело ли
он проводит время? Болтает ли с кем-нибудь?
Играет ли там музыка? Классическая или дис¬
ко? — то на них очень легко ответить. Это
происходит потому, что мы мыслим образно.
102
Иногда машинальные мысли трудно схватить —
так быстро они возникают.
Не спроси я у вас о вечеринке, эти мысли
могли пройти почти незамеченными или были
бы только полуосознанными. Но когда я при¬
влек к ним ваше внимание, вы поняли, что они
промелькнули в вашей голове.
Следовательно, иногда, переживая гамму эмо¬
ций, нам нужно сосредоточиться на своих мыс¬
лях и на том, что действительно проносится в
нашей голове.
Обычно машинальные мысли проносятся в виде
образов, грез и фантазий. По вышеприведенной
схеме мы можем построить мысленный сценарий,
как наш возлюбленный весело проводит время в
гостях, как он смеется, пьет вино и т.д. Мы мо¬
жем также вести мысленную дискуссию сами с
собой вследствие своих болезненных фантазий.
Например, решив, что возлюбленный веселит¬
ся где-то в гостях, в то время как вы ждете его
звонка, вы начинаете придумывать, что ему
скажете, когда он позвонит в следующий раз.
Вы можете даже вообразить такие слова, кото¬
рые на самом деле не скажете, боясь, что после
этих слов он вас бросит.
Иногда мы не осознаем, что рисуем эти об¬
разы в своем воображении, считая, что испы¬
тываем лишь эмоции и чувства. Иногда мы
позволяем этим мыслям идти своим чередом, как
будто у нас в голове сидит какой-то режиссер,
предлагающий нам различные образы и карти¬
ны, исполненные определенного значения. Сле¬
довательно, нам нужно сосредоточиваться на
103
машинальных мыслях, тут же их перехватывать
и оказывать им противодействие.
Одна мысль влечет за собой другую
Возможно, вы заметили из вышеприведен¬
ных примеров, что, как правило, одна мысль
влечет за собой другую. Человек обладает
очень развитым творческим мышлением, и
обычно дело не ограничивается одной-двумя
мыслями.
Посмотрим, какие мысли приходят в голову
женщине, находящейся в подавленном состоя¬
нии, если ее возлюбленный не позвонил. После¬
довательность мыслей будет приблизительно
такой:
Он не позвонил.
Это потому, что он забыл обо мне.
Ему там гораздо интереснее.
Если бы я что-то значила для него, он бы по¬
звонил.
Наверное, ему на меня наплевать.
Похоже, я никогда не найду человека, кото¬
рому была бы дорога.
Что во мне не так?
Может быть, я слишком надоедлива и неприв¬
лекательна?
У меня никогда не будет настоящих, длитель¬
ных любовных отношений.
Всегда кончается тем, что меня оставляют.
Поистине жизнь бессмысленна и пуста.
104
Этот поток мыслей может пронестись в го¬
лове так быстро, что вы даже не заметите. Но
нас не только охватывает разочарование или
раздражение из-за отсутствия этого телефонно¬
го звонка, нас охватывает гнетущее чувство,
поскольку мы приходим к выводу, что надоели,
что нас не любят, собираются бросить или про¬
менять на кого-то другого. При депрессии в
нашей голове часто проносится каскад подоб¬
ных мыслей.
Фигурально выражаясь, мысли бегут на¬
перегонки, рисуя самые мрачные картины. И
все это происходит иногда в считанные се¬
кунды.
Замкнутый круг
Обычно подобные мысли имеют обратную
связь. Находясь в депрессивном состоянии, мы
часто чувствуем, что не хотим ничего делать;
если не достигаем максимального, то говорим
себе, что мы бесполезные люди; а говоря это,
впадаем в еще большую депрессию.
Депрессия
Я бесполезный человек
Нет сил что-либо делать
Ничего не делаю
Рис.2
105
Теперь вы сами видите, что выбраться из
замкнутого круга весьма трудно, если не пред¬
принять определенных шагов.
Эти мысли можно было бы назвать эмоцио¬
нальными усилиями, потому что, вертясь все
время в голове, они становятся все более навяз¬
чивыми. В этом кругу нет ничего такого, что
заглушило бы их.
Поэтому необходимо выстроить эмоциональ¬
ные глушители — то есть способы разорвать этот
замкнутый круг. Вам нужно лишь занять себя
чем-нибудь отвлеченным, а затем похвалить себя
за это, даже если вы находитесь в подавленном
состоянии. Причем важнее хвалить себя за по¬
пытку сделать что-то, нежели за результат.
Вся беда в том, что в таком состоянии мы
часто не замечаем мелких положительных мо¬
ментов. Если мы не достигаем каких-либо су¬
щественных результатов (заметного успеха), мы
чувствуем себя неудовлетворенными.
Другой способ разорвать порочный круг —
это сказать себе: «Хотя я ничего особенного не
сделала, но это еще не значит, что я нестоящий
человек. Сама по себе я достаточно интересная
особа, независимо от моих достижений».
Эти доводы могут не оказать желаемого дей¬
ствия. Вы не принимаете их в расчет — чув¬
ствуете душевный упадок, и в этом состоянии
все мы делаем одинаковые ошибки.
Мы упорно цепляемся за свои мысли и наше
восприятие вещей — нас нелегко убедить ра¬
зумными доводами, особенно исходящими от
постороннего человека.
106
Вкратце опишу методы, как справиться с
навязчивыми идеями.
Чувства, поведение,
физическое состояние
Несмотря на то, что часто ситуации и собы¬
тия возбуждают негативные мысли, это не все¬
гда соответствует действительности. Иногда у
нас может возникнуть сначала внутреннее чув¬
ство, скажем, гнев, а затем уже появляются
связанные с этим мысли.
Например, вы считаете сильное чувство гне¬
ва отрицательным проявлением. Или у вас воз¬
никло к кому-нибудь сексуальное влечение и вы
начинаете испытывать чувство стыда, потому
что подобные чувства и фантазии кажутся вам
отвратительными. Или вы воспринимаете как
собственную глупость или слабость овладеваю¬
щие вами беспокойство и страх. Вы просыпае¬
тесь с чувством усталости и думаете: «О Боже,
еще один проклятый день! Как его пережить?»
Негативные мысли появляются также отно¬
сительно уже сделанного или того, что не уда¬
лось сделать. Мысленно мы начинаем судить и
винить себя.
Так, например, беспокоясь о чем-то, мы ре¬
шили не идти на вечеринку, а потом начинаем
думать о том, что подвели тех, кто нас пригла¬
сил. Нас переполняет чувство вины. И чем боль¬
ше мы думает об этом, тем сильнее депрессия.
107
Иногда наши чувства связаны с реакцией в
нашем организме, в результате чего появляются
негативные мысли.
Например, люди, на которых накатывают
приступы страха, могут заметить, что в такие
минуты их сердечный ритм учащается.
Напрашивается мысль: «У меня не в порядке
сердце, раз оно так сильно бьется». И все вни¬
мание сосредоточивается на сердечном ритме, а
так как они думают, что с сердцем что-то не¬
ладно, то страх усиливается.
Вследствие этого еще больше учащается сер¬
дцебиение. И хотя наше сердце устроено так,
что может, в зависимости от обстоятельств,
учащать или замедлять свой ритм, мысль, что
учащенное сердцебиение сигнализирует о при¬
ближающемся сердечном приступе, создает зам¬
кнутый круг страха.
Страх
Я умру
Сердцебиение учащается
Что-то неладно с моим сердцем
Рис.З
Следовательно, мы видим, что у нас могут
появляться негативные мысли о себе, о других
и о будущем. Это усугубляет депрессию. Такие
мысли могут быть вызваны внешними событи¬
ями, нашими внутренними чувствами, проявле¬
ниями в* организме или уже совершенными нами
поступками.
108
Запишите свои мысли
' ’■ /
Основной проблемой записи машинальных
мыслей является выбор того, на чем вы хотите
сосредоточиться; запишите мысли, которые при¬
ходят вам в голову. Если у вас это войдет в
привычку, вы станете лучше осознавать их.
Записанные мысли легче осмысливать и скон¬
центрироваться на них, препятствуя таким об¬
разом их хаотическому возникновению и усколь¬
занию.
Хорошо начать с попытки проследить, как
меняются настроение и чувства в соответствии
с той или иной ситуацией.
Своей книгой я надеюсь научить вас.не толь¬
ко определять свои мысли, но также и справ¬
ляться с наиболее негативными из них, а не
прибегать к методу «лучше спастись, чем по¬
том сожалеть». Если вам трудно бросить такой
вызов — не переживайте. Это дело времени и
практики. В последних главах мы поработаем
над этим.
Как определить
свои мысли
Иногда бывает трудно уловить мысли, по¬
этому возникает вопрос, как можно помочь себе
контролировать то, что происходит в нашем
мозгу? Один из способов — это задать себе ряд
вопросов.
109
Предположим, вы пытаетесь что-то сделать,
но не получается так как надо. Вы чувствуете
разочарование, и у вас портится настроение.
Я привожу здесь три основных типа вопросов:
1. Вопросы о том, что вы думаете о себе как о
личности.
2. Вопросы о том, что, по вашему, думают о
вас другие.
3. Вопросы о смысле данного дела, включая его
действие на перспективу.
Теперь, если взять вышеприведенный случай —
«попытку сделать что-то, что не получается», то
у вас могут возникнуть такие мысли:
• Я не справлюсь с этой задачей.
• Эта неудача означает, что я неспособный че¬
ловек.
• Люди подумают, что я ничего не умею. За
что бы я ни взялся, у меня ничего не полу¬
чается.
Эти мысли ясно не выражены, пока мы не
зададим себе этих вопросов. Кроме того, уде¬
ляя время их рассмотрению, мы сосредоточива¬
емся на наших мыслях относительно определен¬
ных ситуаций и событий.
Выполняя упражнение, вы приобретаете на¬
выки. Вначале это может показаться несколько
нелепым занятием, но через какое-то время вы
ПО
заметите, что в ваших мыслях постоянно по¬
вторяются определенные темы.
Например, находясь в депрессии, мы не ви¬
дим ничего хорошего ни в будущем, ни в том,
что о нас подумают другие, ни в собственном
отношении к себе.
Основные убеждения
и жизненные позиции
Вы можете спросить, откуда берутся негатив¬
ные мысли? Вот один из ответов: они выраба¬
тываются самим состоянием депрессии.
Но часто случается так, что машинальные
мысли появляются как результат нашей пози¬
ции и основных убеждений относительно нас
самих, окружающих нас людей и жизни в це¬
лом, которые и предопределяют депрессию.
Сюда можно включить такие пункты:
• Если данный человек совершает ошибки, он
считает себя неадекватным.
• Человека, проявляющего сильное негодование,
никто не любит.
• Тот никогда не будет счастлив, у кого нет
дружеских, близких отношений с другим че¬
ловеком.
• Постоянные споры с близкими людьми гово¬
рят об отсутствии у них любви.
111
• Если родители не любили вас или плохо об¬
ращались с вами в детстве, значит, вас нельзя
любить.
• Секс — это что-то грязное.
Существуют разные жизненные позиции и ос¬
новные негативные убеждения, подобные выше¬
приведенным, в результате которых складыва¬
ются отрицательные выводы.
Например, я плохо знал английскую грам¬
матику, и у меня выработалось убеждение:
скверное знание английского говорит о тупо¬
сти. Когда я бывал в подавленном состоянии,
это убеждение казалось очень правдоподоб¬
ным, и я чувствовал себя неспособным чело¬
веком.
Когда я замечал ошибки в письме или меня
журили за плохое знание языка, я испытывал
ужасную неловкость, «упадническое чувство».
И лишь позднее я понял, что это убеждение
(«я тупой») было неправильным и что я приме¬
нял его только по отношению к себе, но не к
другим. Так и со всеми нашими основными
убеждениями — мы часто не осознаем, что они
у нас есть. Это реакция наших чувств на опре¬
деленные ситуации, которая как бы предупреж¬
дает нас о возможности возникновения основ
отрицательных убеждений.
112
Зацикливание
на одних и тех же мыслях
. Существует разница между просто машиналь¬
ными мыслями и мыслями, на которых мы по¬
стоянно задерживаемся. Машинальные — это те,
которые являются мгновенной реакцией на ка¬
кие-то действия и сопровождаются эмоциями и
чувствами.
Например, кто-то выскочил прямо церед ва¬
шим автомобилем, и у вас сразу же возникает
паническое чувство страха, сопровождающееся
спазмами в желудке и связанное с мыслью: «Я
мог сбить его!»
Или если кто-то звонит вам по телефону и
говорит, что любимый вами человек спит с дру¬
гой, опять-таки, вас мгновенно пронзает боль.
В обоих приведенных случаях человек быст¬
ро дает вещам то или иное значение. В случае
со звонком вы реагируете сначала на сказан¬
ное, а потом уже решаете, что информация
ложная и кто-то просто хочет поссорить вас с
партнером. Другими словами, вы даете «задний
ход» и начинаете переосмысливать первоначаль¬
ную эмоциональную реакцию. Или, наоборот,
считаете, что информация правдива, и начинае¬
те мысленно прокручивать ее снова и снова.
Обычно в такой ситуации человек страдает,
сосредоточившись на одном беспрерывном по¬
токе мыслей. Эта реакция в корне отличается
от мгновенной реакции на какое-то происше¬
ствие, возвращение назад и поиски доказа¬
тельств.
113
«Зацикливаясь» на чем-то, мы долго думаем
об одном и том же, иногда часами. Когда мы
быстро й эмоционально реагируем на событие,
нам приходится заставлять себя остановиться и
сосредоточиться на своих мыслях. Когда же мы
зацикливаемся, у нас более ясная картина того,
о чем мы думаем. И тут важно осознать, что
зацикливание на негативных мыслях , может при¬
вести в результате к еще более упадническому
настроению.
Депрессия включает не только машинальные
мысли и немедленную реакцию на ситуацию, но
и то, что называется «жевать жвачку» — то есть
задерживаться на одних и тех же негативных
мыслях.
Такой тип мышления важно распознать и
прервать, скажем, методом отвлечения.
Или спросить себя: «Я куда это меня завели
эти мысли? Да за это время можно облететь
весь шар земной, а результат будет один — еще
больше страданий».
Лучше запишите свои мысли, чем позволять
им без конца прокручиваться в голове. Или
скажите себе: «Я знаю, куда заведут меня эти
мысли, и если я позволю им вертеться и дальше,
то мое настроение вконец испортится».
Попытайтесь скомпоновать те дела, по пово¬
ду которых вы обычно зацикливаетесь, в свое¬
го рода «темы».
Если же вам трудно определить, когда ваши
мысли задерживаются на каких-то определенных
вещах, то можете разложить по всему дому
записки с напоминанием о том, что вам следует
114
контролировать свои мысли. Или носите в кар¬
мане камешек (или какой-нибудь другой мелкий
предмет), прикосновение к которому служило бы
сигналом, что нужно обратить внимание на свои
мысли. Одним словом, прибегайте к любым
средствам, которые могут отвлечь вас от нега¬
тивных мыслей.
Разумеется, все это не означает, что вы на¬
всегда избавитесь от грусти, страха и прочих
неприятных чувств и мыслей или сможете от¬
влекаться от всего того, что причиняет боль.
Эти методы могут лишь помочь выработать
решение относительно каких-то проблем или
помочь преодолеть горе.
В любом случае следует избегать тех мыслей
и чувств, которые приводят к замкнутому кру¬
гу и лишь усугубляют депрессию.
КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ
• Когда что-то случается с нами, мы часто му¬
чительно обдумываем, что же это означает.
Это и есть наше толкование событий.
• Эти мысли могут быть автоматическими (ма¬
шинальными) и возникать в мозгу внезапно.
♦ Одна машинальная мысль влечет за собой
другую, создавая замкнутый круг, который ве¬
дет к еще более глубокой депрессии.
• Мы можем останавливаться на негативных
мыслях и представлениях, как говорится, «же¬
115
вать жвачку», что приводит лишь к еще бо¬
лее подавленному состоянию. '
' • Часто возникает необходимость в своего рода
тренировке с целью четкого осознания своих
машинальных мыслей; одним из способов
является запись того, о чем мы думаем.
• Отрицательные машинальные мысли отчасти
основываются на негативных убеждениях; и
пока мы не осознаем этого, мы не сможем
понять, что именно эти основные убеждения
направляют нашу жизнь.
УПРАЖНЕНИЯ
• Обдумайте и запишите свои мысли. Для на¬
чала можете использовать для этого блокнот,
который должен быть всегда под рукой. Раз¬
делите страницу на три колонки: убеждения,
мысли, чувства (по образцу, приведенному в
конце книги «Как контролировать свои мыс¬
ли и справляться с ними»),
• Записывайте все, что приходит вам в голову,
даже если в этой путанице мало смысла.
• Когда настроение изменится, внимательно
прочтите свои мысли. Учитесь «схватывать»
их. Найдите время, чтобы сосредоточиться на
них.
116
• Чтобы лучше вникнуть в свои мысли, задай¬
те себе несколько вопросов типа:
1. Как я воспринимаю себя как личность?
2. Как, по моему мнению, меня воспринима¬
ют другие?
3. Какой в этом смысл сейчас и в будущем?
• Сделайте копию схемы, приведенной в разде¬
ле «Как контролировать свои мысли и справ¬
ляться с ними», и пользуйтесь ею для себя.
• Как только вы научитесь «схватывать» нега¬
тивные мысли, приступайте к заданию чет¬
вертой колонки — как справиться с ними. Об
этом будет сказано в следующих главах.
• Отмечайте такие негативные мысли, как «Мне
это не поможет», и вместо этого говорите:
«Может быть, поможет; во всяком случае,
попытка не пытка».
6. КАК СПРАВИТЬСЯ
С НЕГАТИВНЫМИ МЫСЛЯМИ
И ЧУВСТВАМИ
В предыдущих главах отмечалось, что, когда
мы впадаем в депрессию и чувствуем себя из¬
мотанными и уставшими, негативные мысли еще
больше усугубляют это состояние. Они не под¬
нимают настроения, даже когда нам это необ¬
ходимо. Скорее, наоборот, наблюдается тенден¬
ция обвинений и смакований всего плохого.
В этой главе предлагаются методы, с помо¬
щью которых можно разорвать уже описанный
ранее пагубный замкнутый круг. Итак, попро¬
буем научиться бросать вызов негативным мыс¬
лям.
Начнем с того, что посмотрим на вещи под
другим углом. Точно так, как мы представляем
себе выбор товаров при покупке, так же будем
поступать и с мыслями; нам нужно попробо¬
вать выработать альтернативы.
Часто депрессия выражается желанием изво¬
дить себя, что пресекает всякие попытки аль¬
тернативного поиска. Это напоминает фразу ав¬
118
томобильного магната Генри Форда, который
однажды сказал: «Вы можете иметь любой цвет
машины, какой вам захочется, пока он черный».
Так и депрессия старается убедить нас, что
ее взгляд на вещи единственно правильный, и в
этом отношении она бывает ужасно самонаде¬
янна. Она с наслаждением нашептывает нам,
чего мы не можем делать, чего не должны и
как вообще все плохо. Но ведь это голос при¬
митивной части нашего мозга. Нам же следует
опереться на три основных ориентира, которые
помогут взять это под контроль: настойчиво
задавать себе разумные вопросы, находить аль¬
тернативы и развивать чувство симпатии к себе.
Рационализм во имя спасения
Чтобы избавиться от депрессии, нужно сти¬
мулировать свой рациональный подход к вещам.
Но здесь следует сделать предупреждение.
При преодолении депрессии нужно научить¬
ся думать иначе. Это чрезвычайно полезно.
Иногда страдающим депрессией необходима
помощь других людей, которые могли бы пого¬
ревать вместе с ними, вспомнить давно забытое
или предстать вместе с ними перед лицом не¬
счастья, поскольку они не в состоянии сделать
этого в одиночку, и даже помочь им подгото¬
виться к этому. Нужно просто попытаться взгля¬
нуть на все более рационально. Каковы же
функции и свойства рационального мышления?
119
• Рационально мыслить — значит искать под¬
тверждения.
Такое мышление — это своего рода изыска¬
тель или следователь, который тщательно ис¬
следует идеи и мысли как теории, которые
могут оказаться ошибочными.
Рациональное мышление не ищет простых от-
. ветов. Подобно Шерлоку Холмсу, оно тща¬
тельно все изучает и ищет новые и новые
подтверждения, прежде чем прийти к како¬
му-то решению.
• Рациональное мышление всегда находит аль¬
тернативы, из которых можно выбирать.
• Оно проверяет и проводит эксперименты.
• Оно не поддается эмоциональному порыву
или поспешным выводам.
• Оно знает, что познания приобретаются мед¬
ленно. По мере того как мы узнаем все боль¬
ше и больше, события и обстоятельства ста¬
новятся более комплексными, и в этом ис¬
точник загадочности и глубины понимания.
• Рациональное мышление — это понимание
того, что наилучший опыт приобретается
путем проб и ошибок, то есть нас больше
учат ошибки, чем успех.
• Рациональное мышление — это желание взве¬
шивать преимущества и недостатки конкрет¬
ного действия.
120
• Рациональное мышление — это умение смот¬
реть на вещи с позиции перспективы. Это по¬
нимание необходимости идти к цели посте¬
пенно, шаг за шагом.
Это осознание того, что во имя главного, к
которому мы стремимся, можно пренебречь
кратковременными неудачами или благами.
Итак, рациональное мышление является той
частью нашего «я», которую необходимо разви¬
вать.
Однако этот метод лучше срабатывает в борь¬
бе с депрессией, когда у него есть союзник —
так называемое «сострадательное мышление».
Таким образом, нам нужно развить в себе со¬
страдательную рациональность, а отнюдь не хо¬
лодный, обезличенный рационализм.
Сострадательное мышление
От природы в нас заложена потребность за¬
ботиться о других людях, животных и вещах.
Например, если ребенок ударился, большинство
родителей понимают, что одного рационально¬
го подхода к этому недостаточно; ребенка нуж¬
но успокоить и приласкать.
Многие взрослые люди также нуждаются в
ласке и уходе, и способность к этим проявлени¬
ям заложена у нас в мозгу. Мы сочувствуем
другим, печалимся вместе с ними и испытываем
желание помочь. Однако при депрессии чело¬
121
век, как правило, утрачивает эту внутреннюю
способность. Он становится неспособным поза¬
ботиться о себе и даже не понимает, насколько
это необходимо для его внутреннего состояния.
Излечиться обычно означает научиться при¬
водить в действие ту часть нашего организма,
которая заведует центрами по исцелению, выве¬
денными из строя депрессией.
Сострадательное мышление, как и рациональ¬
ное, имеет свои характеристики:
• Оно стимулирует стремление человека реали¬
зовать свои потенциальные возможности.
• Оно касается поддержки, исцеления и спо¬
собности прислушаться к своим и чужим нуж¬
дам.
• Оно принимает сигналы и реагирует на про¬
блемы с помощью дружеских, теплых чувств.
• Быстро прощает и не склонно осуждать.
• Его методом является не нападение, а изыс¬
кивание средств для исцеления, поддержки и
примирения.
• Оно понимает, что жизнь может причинять
страдания и что все мы существа несовершен¬
ные.
• Оно основано не на том, кто чего стоит, и не
ограничено условностями.
122
Мы можем научиться придавать своим мыс¬
лям теплоту и сочувствие и развить чувство
сострадания. Для некоторых из нас, особенно
для тех, кто не много видел в жизни тепла и
доброты, это особенно трудный, но важный
шаг.
Взаимопонимание
Когда люди ищут врача, который мог бы их
вылечить, они стараются найти человека состра¬
дательного, который попытался бы:
а) понять их, а не обвинять;
б) проявить тепло и дружеское расположение;
в) помочь им увидеть вещи другими глазами,
стать самостоятельнее и взрослее.
В желании найти именно эти качества про¬
является интуитивная мудрость — понимание
того, что исцеляет.
Психотерапевты часто советуют сосредото¬
чиваться на трех вещах: связях и взаимоот¬
ношениях между пациентом и врачом, зада¬
чах, которые нужно преодолеть, и целях ле¬
чения. Помогая себе выбраться из состояния
депрессии, вы можете применить тот же ме¬
тод.
123
Внутренний целитель
В данном случае связи касаются вашего внут¬
реннего отношения с самим собой.
Идея состоит в том, что вам нужно перейти
от небрежного, враждебного отношения к себе
к более сочувственному, дружескому и всепро¬
щающему. Это не всегда просто, и иногда при¬
ходится изрядно потрудиться над этим.
Вот несколько рекомендаций:
• Если вы контролируете свои мысли и замеча¬
ете, что слишком критично или агрессивно
настроены по отношению к себе, представь¬
те, что вы могли бы сказать людям, которых
любите (друзьям или члену семьи), будь они
на вашем месте.
Представьте, как бы вы подбадривали их,
убеждая сделать то или другое. Запишите все,
что вы могли бы им сказать. Сосредоточь¬
тесь на тоне вашего голоса, манере разгово¬
ра, возможно, даже физической ласке.
Отметьте, как бы вы приняли их плач, страх
или смогли принять их боль. Конечно, вам бы
не хотелось задирать их или отчитывать —
бить, как говорится, лежачего.
А теперь перенесите ваше желание помочь и
утешить на себя самого. Начинайте с установ¬
ки: «Забота и прощение исцеляют»; «Критика
и нападки ранят» или «Я лучше обращусь к
своему внутреннему целителю, чем к “задире”».
• Помните главное: ваш внутренний целитель
не должен терять терпения.
124
ЗАДАЧИ
Часто на пути к выздоровлению от депрес¬
сии мы ставим перед собой различные задачи.
Например:
• Научиться управлять своими мыслями и чув¬
ствами.
• Записывать свои мысли на бумагу или кассету.
• Научиться быть искренним с собой.
• Научиться спокойно принимать большие про¬
блемы и разбивать их на несколько более
мелких.
• Не ставить перед собой глобальных задач.
• Научиться относиться к себе снисходительно
и с чувством симпатии.
ЦЕЛИ
Это то, чего вы хотели бы достигнуть. Во-
первых, люди в депрессии просто хотят чувство¬
вать себя лучше. Эту огромную цель следует
разбить на несколько небольших. Например:
• Каждый день делать больше дел.
• Вести себя более уверенно с другими людьми.
125
• Больше времени уделять любимым занятиям.
Полезно было бы ставить перед собой пару
задач в начале каждого дня или недели. Начи¬
найте с малых — чем меньше, тем лучше. За¬
тем обдумайте задачи, с помощью которых вы
могли бы достичь этих целей, и как повысить
шансы на успех.
Если это трудно или вы не смогли достичь
желаемого, задайте себе несколько вопросов:
• Неужели эти цели были столь высоки?
• Не бросить ли мне их?
• Не возникнут ли у меня непредвиденные про¬
блемы?
• Достаточно ли усилий я приложил к их до¬
стижению?
• Если я потерплю фиаско, будет ли мне жаль
себя?
СПОСОБЫ ПРЕОДОЛЕНИЯ
НЕГАТИВНЫХ МЫСЛЕЙ
Поиски доказательств
Делая поспешные выводы, мы, как правило,
не в состоянии увидеть какие бы то ни было
126
доказательства наших мыслей и ведем себя как
неопытные исследователи и детективы. В этом,
как и во всем, необходима основательная тре¬
нировка. Представляя себе 'окружающих, свое
будущее или все вообще в мрачных красках,
неплохо бы спросить себя: «Достаточно ли у
меня оснований для такого заключения?» Мы
обычно слишком много времени уделяем мело¬
чам, на основе которых строим свое негативное
заключение, пренебрегая той информацией, ко¬
торая несет положительный заряд.
Выработка альтернатив
Этот метод связан с предыдущим и основан
на том, чтобы научиться при вынесении реше¬
ний находить альтернативы. В депрессивном
состоянии это сделать нелегко. Но можно на¬
чать с поиска доказательств, которые не под¬
тверждают ту или иную мысль.
Например, у Джейн и Терри вышла крупная
ссора из-за денег, и Джейн решила, что Терри
больше ее не любит. Но если бы она прочла эту
книгу, она разложила бы все по полочкам, в ре¬
зультате чего получилась бы следующая схема:
Мы поссорились, потому что:
Негативные мысли
• Он не любит меня.
• Он говорил обидные
вещи.
Альтернативы
• Его, как и меня, беспоко¬
ят денежные проблемы.
• Он говорил обидные сло¬
ва, когда вышел из себя. И
127
если честно, то и я тоже. Во
всяком случае, если я и не
сказала этого вслух, то поду¬
мала.
• Трудно рассчитывать на
взаимопонимание, находясь в
таком взвинченном состоя¬
нии.
• Если бы нас не беспокои¬
ли так сильно денежные про¬
блемы, мы бы, наверное,
удержались от оскорблений.
• Наша ссора, скорее, свиде¬
тельство стресса, чем отсут¬
ствия любви.
Джейн могла бы записать свои мысли и чув¬
ства на бумагу в виде двух колонок — доказа¬
тельства «за» и «против».
Просмотрев альтернативные причины, она
все же почувствовала себя несчастной, пока не
решила обсудить все это с Терри. И в итоге бы
выяснилось, что все произошло не из-за охлаж¬
дения их друг к другу, а вследствие серьезных
денежных проблем.
Обычно, когда люди ссорятся, у каждого из
них появляется чувство некоторого разочарова¬
ния в партнере, хотя на самом деле это не так.
Или, например, Карен и Тим состояли в
близких отношениях в течение полутора лет.
Тим бывал очень требовательным и грубым
в сексуальном отношении. Иногда он приходил
пьяным, а иногда и вовсе пропускал свидания.
Все больше поддаваясь депрессии, Карен вся¬
кий раз находила Тиму оправдания.
128
Положительные
мысли
• Он бы изменился,
если бы мы пожени¬
лись.
• Это характерно для
всех мужчин.
• Когда у него тяже¬
ло на душе, он любит
поговорить со мной.
• Он часто бывает
милым и очень редко
выводит меня из себя.
Альтернативы
• Я видела его последнюю
пассию в прошлом месяце, и
она сказала, что он с ней был
таким же и что я ему потакаю.
И вообще, все, что я слышала
или читала, говорит о том, что
люди не меняются после же¬
нитьбы.
• Я знаю много других муж¬
чин, которые ведут себя иначе.
• Близкие отношения гораздо
больше помогают, чем просто
поддержка.
• Даже Гитлер временами был
добр.
И как ни тяжело было Карен убедиться^в
этом, но, взглянув на альтернативы, она поня¬
ла, что свидетельств того, что Тим не любит
ее, гораздо больше. Во всяком случае, если и
любит, то не так, как она бы того хотела.
Выработка альтернативных суждений означа¬
ет, что на один и тот же предмет может быть
несколько точек зрения.
Иной раз мы не хотим принимать их в рас¬
чет, потому что они причиняют боль. У Карен
было глубокое убеждение, что если она порвет
отношения с Тимом, то у нее никогда уже не
будет других мужчин. Именно это убеждение
удерживало ее от внимательного изучения аль¬
тернативных мыслей. Когда же она сделала это,
то поняла, что эти отношения не приносили ей
5 Зак. 2468
129
ни радости, ни поддержки. Она больше проиг¬
рывала, чем выигрывала.
Когда Карен попыталась использовать со¬
страдательное мышление, сосредоточившись на
воображаемой беседе с подругой, она пришла к
таким мыслям:
, Я знаю, что страшусь даже мысли полагать¬
ся только на себя. Но я научусь мужественно
встречать трудности. Я буду гораздо более жал¬
кой, если оставлю все как есть.
Но даже если я порву эту связь, это еще не
значит, что я не буду делать попыток найти
более подходящего человека.
Я не буду выискивать в себе недостатки; я
честный и лояльный человек, умею уважать чув¬
ства других. И хотя я не идеальная женщина,
но заслуживаю лучшего отношения. В глубине
души я знаю это.
Меня просто пугала перспектива остаться од¬
ной. Но со временем я могу познакомиться с
мужчиной, который будет внимателен и нежен
со мной. Так что разрыв этой связи еще не зна¬
чит, что меня нельзя любить.
Карен записала все это на пленку и, когда
на нее накатывала тоска, прослушивала запись,
и это ей очень помогало.
Некоторые люди на этом этапе говорят: «Ну
вот, я выработала альтернативные взгляды, но,
по правде говоря, не верю им. Я лишь пытаюсь
обмануть себя». Это типичная позиция при деп¬
рессии. На этой стадии составление альтерна¬
130
тивных мыслей и попытка не сосредоточивать¬
ся на отдельных негативных мыслях являются
первым важным шагом.
«За» и «против»
Запись мыслей и убеждений может помочь ус¬
транить конфликты и разногласия. В одну ко¬
лонку записываем аргументы «за», в другую —
«против».
Так, проходя лечение у психотерапевта, Ка¬
рен поняла, что, когда в их отношениях с Ти¬
мом были нелады, она, как правило, винила
себя.
И хотя, перестав делать это, она почувство¬
вала облегчение, ей далось это нелегко. Поэто¬
му она записала в две колонки все «за» и «про¬
тив» относительно своего разрыва с Тимом.
За
Я бы почувствовала себя
лучше, по
Я бы рискнула завязать
новые отношения, но
Я бы не чувствовала себя
хуже других, но
Против
Я стала бы более раздражитель¬
ной с другими.
Я стала бы похожей на свою
мать, которая ьеЧхлЭ винила
других, что мне не нравилось.
Другой мужчина также мог бы
пренебречь мной.
Я могла бы не заметить своих
ошибок и оказаться слишком
самонадеянной.
После такой записи Карен увидела целый ряд
факторов «против», о которых она даже не по¬
131
дозревала (не только опасения стать женщиной
такого типа, который ей не нравился).
Разумеется, ни один человек не может изме¬
ниться от того, что увидит все это. Выбраться
из депрессивного состояния иногда очень нелег¬
ко.
Не всегда «за» и «против» бывают четко вы¬
ражены. Например, потребность быть счастли¬
вой в интимных отношениях может привести к
зависимости и необходимости сохранять связь,
не обеспечивающую поддержки, как в случае с
Карен.
Желанию быть сильной и независимой мо¬
жет противостоять тот фактор, что женщина
будет стыдиться просить окружающих о помо¬
щи.
Письменные упражнения с «за» и «против»
нужно проделывать многократно и очень вдум¬
чиво; можно даже по ходу письма обсуждать с
кем-нибудь то, что вы записываете.
Каждый человек, страдающий депрессией, мо¬
жет провести своего рода эксперимент, вырабо¬
танный лично для себя.
Главным лозунгом здесь должно быть «ста¬
раться, но не перестараться»; делайте все посте¬
пенно, шаг за шагом и не переживайте, если
эти шаги кажутся вам незначительными. Как го¬
ворится, «долгое путешествие начинается с од¬
ного шага».
Если эксперимент не получается, постарай¬
тесь выяснить, почему. Может быть, успех был
незначительным? Или вы делали все слишком
132
поспешно? Или ожидания были слишком вели¬
ки? Или вас переполняли негативные мысли?
Действительно ли вы прилагали усилия, чтобы
добиться успеха?
Выполняя эксперимент нерегулярно и несо¬
средоточенно, вы не добьетесь желаемого резуль¬
тата. Негативные мысли не вытравишь чудом —
для этого нужно приложить усилия.
Чтобы избавиться от депрессии своими си¬
лами, нужно использовать весь резерв умствен¬
ных и физических сил. Безусловно, есть люди,
которым необходима дополнительная помощь,
возможно, врача-профессионала.
КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ
• Чтобы бороться с депрессией, нужно подклю¬
чить к этому наше рациональное мышление
и сочувствие к себе.
• Следует понять, что есть свидетельства как
«за» негативные убеждения, так и «против»
них, которые мы часто не замечаем.
• Выработка альтернатив помогает рассмотреть
проблему всесторонне.
• Чтобы лучше понять какую-нибудь ситуацию
или сделать попытку измениться, мы должны
выявить основные факторы «за» и «против»,
а обнаружив помеху, препятствующую этому
изменению, попробовать ее устранить.
133
УПРАЖНЕНИЯ
• Запишите свои негативные мысли о данной
ситуации. Затем внимательно прочтите запись.
• Ставя перед собой цель справиться со своим
состоянием, попробуйте использовать рацио¬
нально-сочувственный метод. При возникно¬
вении мрачных мыслей попробуйте предста¬
вить, что бы вы сказали своему другу, ока¬
жись он в подобной ситуации. Можно также
проанализировать свои мысли, когда вы на¬
ходитесь в нормальном состоянии.
• Чтобы начать бороться с негативными мыс¬
лями, сосредоточьтесь на двух вещах:
1. Рассмотрите свидетельства «за» (то, что
поддерживает вашу мысль или убеждение) и
«против» (то, что не поддерживает вашу
мысль или убеждение).
2. Выработайте альтернативы своим негатив¬
ным мыслям и убеждениям. Даже если вы
вначале не очень верите этим альтернативам,
само действие по их выработке является важ¬
ным шагом.
• Возьмите какую-нибудь конкретную ситуацию
и рассмотрите в письменном виде все «за» и
«против» относительно ее изменения.
• Исследуйте все помехи, которые мешают вам
измениться.
7. ОБРАЗЫ НЕГАТИВНОГО
МЫШЛЕНИЯ
В этой главе показаны образы мышления, ко¬
торые приходят в голову человеку в состоянии
депрессии. Если у вас появились подозрения, что
некоторые ваши мысли лишены равновесия или
не направлены на перспективы, самое время бро¬
сить им вызов.
В депрессивном состоянии изменяется образ
нашего мышления. В голову лезут всякие мрач¬
ные мысли и воспоминания. Происходит некий
сдвиг, называемый «пристрастием ко всему не¬
гативному». Как мы уже видели, для этого есть
две причины.
Во-первых, наш мозг в стрессовых ситуациях
и в моменты эмоционального возбуждения на¬
страивается на мысль «лучше спастись, чем
потом сожалеть». Мы утрачиваем гибкость
мысли, судорожно ищем что-то определенное и
предполагаем худшее.
Это основная конструктивная черта мозга, и
если не делать никаких усилий, чтобы направить
мысли на рациональную, более гибкую стезю, то
135
можно утратить способность оптимистично смот¬
реть вперед.
Второй причиной является то, что негатив¬
ные убеждения и самооценка (типа «меня нельзя
любить», «я неудачник» и т.п.), укоренившиеся
с детства, могут быть, вызваны неприятными
жизненными событиями.
• К ним относятся: разрыв интимных отноше¬
ний, всякого рода трудности, которые ведут к
усилению конфликтов, или разочарования. Эти
события воздействуют на давно сложившиеся
негативные убеждения, в результате чего созда¬
ется типичный замкнутый круг (рис.4).
Как только наши мысли завертятся по этому
кругу, мы тотчас начинаем искать свидетельства,
которые подтверждали бы наши негативные
убеждения, которые, подобно темной волне, на¬
катывают на светлый песок наших положитель¬
ных свойств. Подобные мысли питают депрес¬
сию, усугубляют ее и мешают из нее выбраться.
Жизненное событие
Негативное самоубеждение
(Я не такой как все)
Все это по моей вине
У меня ничего не получается
Все складывается не в мою пользу
Рис.4
Есть очень распространенные типы депрес¬
сивного мышления. Чтобы справиться с ними,
136
мы должны: а) осознать их и б) допытаться
призвать на помощь наше рационально-сочув¬
ственное мышление применительно к данной
проблеме.
Как я уже говорил ранее, все начинается со
скоропалительных выводов, часто являющихся
основным ключом к другим негативным мыс¬
лям.
Скоропалительные выводы
Имея, например, основное убеждение «я не
могу быть счастлива без партнера», что означа¬
ет опасение оказаться покинутой, женщина в
определенной ситуации приходит к скоропали¬
тельному выводу, что партнер собирается ее
бросить. И это часто побуждает женщин цеп¬
ляться за уже безнадежные отношения, так как
они не чувствуют себя способными оказаться
лицом к лицу с такой опасностью, как одиноче¬
ство
Наше примитивное мышление подсказывает
нам, что мы не справимся с одиночеством; оно
берет свое начало со времен первобытнообщин¬
ного строя, когда для женщины остаться одной
означало серьезную угрозу всему ее существо¬
ванию.
Но в настоящее время все выглядит иначе.
Конечно, когда женщину оставляет партнер, это
причиняет сильную душевную боль и вызывает
грустные мысли, но с этим состоянием можно
137
справиться, если поискать альтернативы и со¬
ставить план, как привлечь на помощь друзей,
или напомнить себе, что до встречи с этим че¬
ловеком мы же как-то справлялись сами, и что
подобное случается сплошь и рядом и люди при
этом продолжают нормально жить дальше.
Можно даже усмотреть в этом некоторые поло¬
жительные моменты — например, научиться
жить самостоятельно.
Итак, одним из способов помочь себе в по¬
добной ситуации является запись того, что вы¬
зывает страхи, и возможных путей преодоления
этого.
Негативная мысль
Если мне придется ока¬
заться одной, меня, воз¬
можно, будут отвергать и
другие.
Пути преодоления негативных
мыслей
Во-первых, есть ли у меня сви¬
детельство того, что он меня
бросит или что наши отноше¬
ния близятся к концу? Что го¬
ворит «за» и «против» этого
предположения?
Предположим на миг худшее.
Как мне приготовиться принять
это?
Это было бы тяжело, но я не
могу быть заложником этих
чувств.
Я могу пойти на подобный риск
и попробовать справиться со
своими чувствами. Ведь можно
поговорить с друзьями, попро¬
сить у них поддержки, а также
обсудить и составить план от¬
носительно будущей самостоя¬
тельной жизни.
138
Многие отношения терпят
крах, поэтому такое может про¬
изойти и со мной.
Однако это не значит, что меня
невозможно любить. Просто не
сложились именно эти отноше¬
ния.
Со временем я справлюсь с этим
и преодолею свой страх одино¬
чества. В этом есть даже своя
прелесть — я смогу проявить
себя как независимый человек
(и личность).
Другой формой скоропалительных выводов
является «чтение мыслей». Мы машинально ду¬
маем, что люди не любят нас, лишь потому,
что не видим достаточных проявлений этого.
«Читая мысли» других, мы уверены, что зна¬
ем, что они о нас думают.
На этом этапе полезно было бы узнать, что
представляют собой наши друзья, чтобы не
оказаться неожиданно без поддержки.
В противном случае мы будем возлагать
слишком много надежд на связь с партнером,
а когда произойдет разрыв, окажемся без ты¬
лов.
Погружаясь в депрессию, мы становимся
более чувствительны ко всякого рода преда¬
тельству, потому что это также является для
нас угрозой. Мы начинаем думать, что люди
искренне не любят нас, а только притворя¬
ются — они ненадежные друзья и союзники.
И тут же припоминаем случаи предательств
в прошлом.
139
Эти мысли мы должны пресекать следующим
образом:
Людям свойственно быть эгоистичными, и, воз¬
можно, они уделяют мне меньше внимания, чем хо¬
телось бы. Однако это не значит, что меня совсем
не любят. Наверное, у меня есть отдельные черты
характера, которые им нравятся; а если подумать,
то. есть вещи,, которые и мне в них не нравятся. А
кто сказал, что мне должно все в них нравиться
или им — все во мне? Ведь мы всего лишь люди, а
люди иногда расстаются. Такова жизнь.
Затем поищите оправдания случившемуся:
У партнера, возможно, был тяжелый день и
он не обратил внимания на мое душевное состо¬
яние. Может, есть иные какие-то объяснения
его поведения, а не те, которые я придумала?
Если после тщательного рассмотрения я решу,
что его поступки пагубно действуют на меня,
то не лучше ли мне обойтись без него и не
ждать от него многого?
Предвидение
У каждого из нас порой возникает необхо¬
димость заглянуть в будущее, чтобы иметь хоть
какое-то представление о том, что может угро¬
жать, препятствовать или сулить что-нибудь
хорошее, с тем, чтобы знать, потребуются от
нас те или иные усилия или нет.
140
Сколько энергии потребуется нашему мозгу
для достижения определенных целей, зависит от
оптимистического или пессимистического взгля¬
да на будущее.
И конечно же, если мы приложили огром¬
ные усилия там, где шансы на успех весьма
сомнительны, это не вызовет положительных
эмоций.
При депрессивном состоянии мозг делает
заключения, что ничего не получится, а от¬
сюда следует сигнал: «Это будет тяжелый
период». Он как бы нашептывает: «Ты поло¬
жишь на это массу сил, а взамен не получишь
ничего. Брось эту затею и подожди лучших
времен».
Отсюда следует вывод, что выбраться из деп¬
рессии поможет терпение и настраивание мыс¬
лей на более оптимистический взгляд на буду¬
щее. Собираясь приступить к какой-то работе,
лучше разделить ее на несколько частей и де¬
лать это поэтапно.
Активизация
Считая, что задуманное не получится, что это
слишком тяжелая задача, мы тем самым скло¬
няем себя к тому, чтобы делать меньше, не
хотим прилагать усилий и становимся пассив¬
ными. Важно побороть этот взгляд на вещи.
Иногда можно достичь успеха, упорно про¬
должая делать то, что кажется малообещающим.
141
Ниже приводится несколько способов, как из¬
менить такой подход.
Негативная мысль
Способы преодоления
негативных мыслей
Нет смысла за что-либо
браться — все равно ниче¬
го не получится.
Действительно ли у меня есть
основания заявлять подобное
или это только мне кажется?
Я так считаю, потому что на¬
хожусь в подавленном состоя¬
нии, и, следовательно, подоб¬
ные чувства естественны.
А что, собственно, я теряю, сде¬
лав попытку? Если даже мои
усилия не увенчаются успехом,
хуже не станет, а может, даже
что-то и получится.
Буду продвигаться постепенно.
Если разделю проблему на не¬
сколько небольших, они не бу¬
дут казаться непреодолимыми.
Возможно, я почувствую себя
лучше, если попытаюсь что-то
сделать, чем не делать ничего.
Похвальна сама попытка.
Аргументация
Сильные чувства и эмоции вызывают разные
мысли, и это может происходить помимо того,
что мы осознаем их нерациональность. Беда в
том, что порою мы даже не пытаемся направ¬
лять наше более рациональное мышление на
контроль чувств и считаем, что, если «я чув¬
ствую это, значит, это так и есть».
142
Но чувства — очень ненадежные источники ис¬
тины. .
На протяжении столетий люди совершали
чудовищные преступления, повинуясь чувствен¬
ным побуждениям.
Поэтому непременно усвойте правило: если у
вас депрессия, не полагайтесь на свои чувства,
особенно если они враждебны по отношению к
вам самим.
В любом случае чувства не отражают исти¬
ны, поэтому эмоциональной аргументации сле¬
дует противопоставить разумные доводы. На¬
пример: «Я могу совершать ошибки, но это не
значит, что я глупый человек. Я часто посту¬
паю правильно, могу давать разумные советы. В
конце концов, на ошибках учатся» и пр.
Чувства — очень важная и жизненно необ¬
ходимая область человеческого естества. Но
когда мы позволяем нашим чувствам выполнять
работу рационального мышления, тут-то мы и
попадаем впросак.
Сила наших чувств является плохим настав¬
ником относительно реальности и точности.
Однако это не значит, что не нужно учитывать
так называемую интуицию, хотя и не следует
полагаться на нее бездоказательно.
Долженствование
Чувства воздействуют на ситуацию по-свое¬
му. Поддавшись депрессии, мы убеждаем себя,
143
что должны сделать то-то и то-то или должны
жить так, а не иначе.
Например, вы говорите себе: «Я не смогу
быть счастлив, если мне не улыбнется удача», и
если этого не случится, начинаются пережива¬
ния. В этой мысли нет ничего нового. На про¬
тяжении веков буддисты утверждали, что источ¬
ником всех страданий являются наши желания,
привязанности и требования.
Мы выражаем свои требования по-разному.
«Я должна быть всегда любимой. Я не должна
делать промахи. Я должна доказать, что всегда
контролирую свои поступки. Я должна, должна,
должна...» В девяти случаях из десяти мы не
осознаем, что делаем это для себя, но сила
чувств может служить путеводителем. Мы и
других облагаем этим «долженствованием»:
«Окружающие должны быть добры с нами. Они
не должны лгать» и т.д.
Ярость и расстройство могут также быть
связаны со словами «должен». Например, неко¬
торые разъяренные мужчины считают, что жен¬
щины должны им повиноваться, а не вступать
в спор, а в сексе отдаваться по первому их
желанию.
Если метод рационального мышления пока¬
жется вам несколько холодным, подумайте над
словами Будды: «Наши желания есть источник
наших несчастий».
Научившись контролировать свои требова¬
ния, мы обретаем способность управлять и
эмоциями. И когда возникают такие «должен¬
ствования», старайтесь выявить их и обратить
144
в форму предпочтения. Посмотрите — и вы
увидите, что снижение требований делает вас
более свободными. Часто в понятии «должен»
есть некоторая доля иронии. Например, нам
необходим успех, но мы так боимся неудачи,
что в конце концов даже не пытаемся попро¬
бовать.
Допустим, вы собрались в гости и считаете,
что «должны всем понравиться», но излишнее
волнение относительно ожидаемого успеха в
итоге испортит вам всякое удовольствие и вы
даже захотите остаться дома.
Неверие в собственные силы
Пословицу «Пуганая ворона куста боится»
можно применить для описания реакции челове¬
ка, находящегося в депрессивном состоянии. Если
мы потерпели неудачу, то нам кажется, что для
восстановления уверенности в себе необходимо
достичь какого-то большого успеха.
Однако методы выхода из депрессии часто
базируются именно на незначительных сдвигах.
В этом состоянии не нужно сравнивать себя с
другими людьми, которые могуч то-то и то-то;
они могут, потому что находятся в другом со¬
стоянии. Постепенно, шаг за шагом вы будете
продвигаться к цели. Часто люди, находящиеся
в депрессии, любят показывать всем свои оби¬
ды и несчастья, но не многие захотят понять
их.
145
Не забывайте, что, если другие могут сде¬
лать больше, чем вы, это не значит, что вы
должны уметь делать то же самое.
Неверие в положительные
. отзывы о себе
Здесь уместно привести несколько примеров
такого восприятия.
Получив похвалу от босса, Стив подумал: «Он
сказал это, чтобы побудить меня усерднее рабо¬
тать. Он мною недоволен». Или: Питер сделал
комплимент Мэри, и она решила, что он хотел
либо подбодрить ее, либо побудить заняться сек¬
сом. Пол сдал свой отчет, хотя знал, что в ма¬
териале было одно или два слабых места. Полу¬
чив похвальные отзывы, он подумал: «Очевидно,
они невнимательно прочли отчет. Никто не об¬
ратил должного внимания на мою работу».
Вместо того чтобы предаваться мрачным
мыслям, Пол собрался с духом и спросил босса
о своем отчете и его слабых местах. Ответ был
весьма неожиданным для него: босс был дово¬
лен работой, он лишь указал на то, что данная
область вообще мало изучена, но зато в отчете
есть ряд новых интересных идей.
С эволюционной точки зрения многие из нас
очень чувствительны к обману, отчего выраба¬
тывается повышенная настороженность ко вся¬
кого рода положительным проявлениям к нам
окружающих. Так как всякого рода обман пред-
146
ставляет действительную угрозу, когда мы в
депрессивном состоянии, то мы становимся
очень чувствительны к нему. Опять-таки, мы
можем справиться с этими мыслями следующим
образом:
Если люди иногда и обманывают, что за беда?
Кому от этого худо? Нельзя же требовать, что¬
бы люди всегда были прямолинейны. Жизнь есть
жизнь, и одни люди честны, другие не очень. С
этим приходится мириться.
А вообще, если у вас появляются сомнения в
искренности сказанных слов или поступков, по¬
пытайтесь понять почему. Действительно ли они
обманывают вас или вы обманываете их? И
почему нужно думать, что вы не заслуживаете
похвалы?
Подумайте о том, что принять похвалу го¬
раздо лучше во всех отношениях, чем автома¬
тически отмахнуться от нее.
«Или все — или ничего»
Мысли такого плана — «все или ничего»
(иногда называемые «или — или») — представ¬
ляют типичную форму крайностей, которые воз¬
никают, когда нам что-то угрожает; нам нужны
быстрые ответы, а не неопределенность. Живи
мы по-прежнему среди дикой природы, ошибки
могли бы дорого нам стоить.
147
Звери часто вынуждены прибегать к быстрым
решениям (например — убегать, заслышав шо¬
рохи в зарослях), и конечно же, следовать ско¬
ропалительному выводу «все или ничего» для
них гораздо легче.
Такое решение помогает нам сделать быст¬
рый выбор. Дело в том, что мысли «все или
ничего» могут привести нас к серьезным непри¬
ятностям. У нас не хватает времени или сил
тщательно рассмотреть ситуацию и альтернати¬
вы. Вот несколько типичных мыслей такого
плана:
• Мои усилия либо принесут успех, либо пол¬
ный провал.
• Я (или кто-то другой) либо хороший чело¬
век, либо плохой.
• Либо ты прав, либо не прав — среднего не
дано.
• Если у меня не идет все гладко, значит, я
неудачник.
• Если вы не с нами, то против нас.
• Если все идет не точно по составленному пла¬
ну или вразрез с ожиданиями, значит, я тер¬
плю фиаско.
Такое мышление носит общий характер по
двум причинам. Первая: мы чувствуем угрозу из-
за неопределенности. Действительно, некоторые
148
люди не переносят неопределенности и должны
знать наверняка, что им необходимо делать и
правильно ли это, пытаясь достичь определенно¬
сти с помощью крайних решений — «все или
ничего». Иногда мы думаем, что люди, имею¬
щие собственную точку зрения и ясное представ¬
ление об основных проблемах, — это сильные
личности, мы восхищаемся ими и стараемся быть
похожими на них. Но возьмем несколько приме¬
ров. У Гитлера также была своя точка зрения, и
он представлял прекрасный образец человека,
следовавшего установке «все или ничего». Неко¬
торые люди (сильные натуры) на самом деле ока¬
зываются довольно негибкими.
В своей практике я сталкивался с людьми,
страдавшими от депрессии, которые восхища¬
лись другими как натурами сильными. Однако
при более близком знакомстве оказывалось, что
они не обладали ни силой, ни состраданием. Это
были поверхностные люди, резкие, предпочитав¬
шие решение «все или ничего», в любой момент
готовые отказаться от собственного мнения.
Другой причиной такого образа мышления
является расстройство и недовольство собой.
Так, например, хозяйка, пригласившая гос¬
тей, так увлеклась тем, чтобы занять их и со¬
здать им непринужденную обстановку, что за¬
была о поставленном в духовку блюде, которое
подгорело. Обнаружив это, она очень расстрои¬
лась и решила, что вечер испорчен, времени
приготовить что-нибудь другое нет, и теперь все
будут считать ее неумехой. В ней говорило не¬
довольство собой и страх предстать в наихуд¬
149
шем виде, что в итоге привело к решению «все
или ничего», то есть «вечер испорчен». Это
явление очень распространенное.
Но каковы были свидетельства того, что
вечер испорчен? Я задал хозяйке несколько воп¬
росов и получил следующие ответы:
• Гости оживленно беседовали? — Да.
• Они шутили и смеялись? — Да.
• Атмосфера была натянутой или раскрепощен¬
ной? — Раскрепощенной.
• Гости быстро разошлись после того, как
блюда были съедены? — Нет.
• Они говорили, что им понравился вечер? —
Да.
Ее недовольство собой было связано с под¬
горевшим блюдом, но эта неудача, в сущности,
лишь немного ущемила ее гордость как хоро¬
шего кулинара.
Возможно, если бы она не была так этим
подавлена, она смогла бы увидеть смешную
сторону этой проблемы и весело пошутила бы
над ней. А если бы она была честна с собой, то
призналась бы, что гости даже не заметили, что
мясо подгорело, и это было известно только ей
одной.
Поэтому стремление избавиться от крайних
суждений типа «все или ничего» может оказать
благотворное влияние на выход из депрессии.
150
Зная, что в депрессивном состоянии наша спо¬
собность переносить неприятности ослабевает,
нужно следить за тем, чтобы не впадать в край¬
ности.
Обобщения
Если что-нибудь идет не так, нам кажется,
что все плохо. Это неприятное чувство может
нарастать, пока нас не охватит всеобъемлющее
ощущение провала. Когда это происходит, пе¬
ред нами выстраивается непрерывная цепь не¬
удач. Все плохо, и просвета не видно.
Давайте попробуем справиться с подобными
обобщениями.
Негативная мысль
У меня никогда ничего
не получится.
Пути избавления от нее
«Никогда» и «вечно» —l неудачные
слова. Сейчас я чувствую себя рас¬
строенной, а в этом состоянии я
всегда все обобщаю.
Я думала так и раньше, и все по¬
лучалось —по крайней мере,, в той
или иной степени.
Надо сосредоточиться на том, что
я могу сделать и что наверняка у
меня получится, вместо того, что¬
бы все отметать сразу.
Если бы у моего друга была непри¬
ятность, я бы не говорила с ним (с
ней) подобным образом. Может
быть, я научусь убеждать себя так
же, как и друга.
151
«Эгоцентрическое» мышление
В этом случае вся трудность в том, что мы
не считаемся с точкой зрения других, отличной
от нашей. Нам хочется, чтобы все смотрели на
вещи так же, как и мы, например: «Я считаю
себя неудачником, значит, так должны думать
и другие».
Бывает, что это выражается иначе. Напри¬
мер, когда мы настаиваем, чтобы другие подчи¬
нялись тем же жизненным правилам и имели те
же ценности, что и мы.
Так, Дженет очень ответственно относилась
к дням рождения и всегда помнила, когда кто
родился. Но ее муж относился к этому иначе:
он любил делать маленькие подарки экспром¬
том. Как-то раз он забыл купить подарок на
день рождения Дженет, и она решила, что он
уже не любит ее. Ее муж не представлял, на¬
сколько ей это важно, так как она никогда не
говорила ему об этом.
Когда Дженет проходила лечение у психоте¬
рапевта, ее муж был поистине поражен, узнав,
как сильно расстраивалась жена из-за подобных
мелочей. Он заметил, что постоянно делал ей
подарки-сюрпризы, которые свидетельствовали
о его чувстве. Сама же она, наоборот, редко
делала подарки, кроме дней рождения, и что уж
скорее ему следовало считать, что она только
исполняет традиционную обязанность.
Так что у людей бывают разные взгляды на
вещи, и поэтому бесполезно ждать, чтобы они
вели себя так же, как и мы. Разный жизненный
152
опыт и человеческая индивидуальность часто
бывают источниками конфликтов и непонима¬
ния.
Прекрасно, что все люди разные, но, к сожа¬
лению, иногда мы недооцениваем друг друга
именно по этой причине. К тому же женщины
и мужчины по-разному смотрят на любовную
связь, у них разные цели.
Проблемы возникают, когда мы не понима¬
ем, чего хотим друг от друга,, или пытаемся
заставить думать так же, как и мы.
КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ
• Когда мы находимся в депрессивном состоя¬
нии, наш мозг изменяется таким образом, что
мы становимся очень чувствительными к оби¬
дам, неудачам и потерям, и наше мышление
настраивается на худшее. В таких ситуациях
контроль направлен на примитивную эмоци¬
ональную систему, а не на рациональное
мышление.
• Необходимо сосредоточиться на негативных
мыслях и выявить их источники.
• При депрессии бывает несколько образов
мышления: скоропалительные негативные вы¬
воды, долженствование, «все или ничего» и
огульные обвинения. Все они с успехом мо¬
гут быть преодолены.
153
УПРАЖНЕНИЯ
• Рассмотрите все виды мышления, приведен¬
ные в данной главе, и определите те, кото¬
рые свойственны вам.
• Следя за своими машинальными мыслями,
спросите у себя, какие типы депрессивного
мышления характерны для вас, и запишите
свои мысли.,
• Если у вас возникают те или другие типы
мыслей, которые рассматривались в этой гла¬
ве, определите, какие именно, и попытайтесь
поспорить с ними.
• Представьте, как бы вы помогали кому-то
другому. Не относитесь к себе критически и
жестко, выбирайте среднее между черным и
белым.
• Старайтесь сосредоточиться на том, что вы
можете, а не на том, чего не можете. Следуй¬
те девизу: «Секрет успеха — в умении проиг¬
рывать».
• Спросите у себя: «Как мне позаботиться о
себе? Не помогут ли мне в этом мои мысли?»
Познавайте себя постепенно.
& САМООБВИНЕНИЯ
И КАК С НИМИ СПРАВЛЯТЬСЯ
При депрессии мысли и чувства относитель¬
но себя как личности имеют обычно негатив¬
ную окраску. Я говорю «обычно», потому что
это бывает не всегда и не со всеми.
Например, у меня была пациентка, у кото¬
рой развилась депрессия в результате того, что
въехавшие в квартиру по соседству новые жиль¬
цы с раннего утра громко включали музыку.
Она пыталась обращаться к городским властям
с просьбой запретить им это, но, несмотря на
сочувствие чиновников, практически помочь они
ничем не смогли.
Постепенно женщина погрузилась в депрес¬
сию. Ее охватило чувство, что жизнь разруше¬
на и нет средств противостоять злу. Однако она
не считала, что депрессия развилась по ее вине.
Ее депрессия возникла на почве невозможности
контролировать тяжелую для нее ситуацию.
Иногда депрессию вызывают конфликты и
ссоры в семье или нарушение других важных
для человека отношений и связей. Такие люди
155
могут не чувствовать за собой никакой вины.
Им плохо и стыдно из-за собственного подав¬
ленного состояния и его действия на окружаю¬
щих, но при этом они не чувствуют себя нику¬
дышными людьми; они видят причину плохого
настроения в депрессии.
Но есть категория людей, которые в состоя¬
нии депрессии начинают обвинять во всем себя
и чувствовать безысходность из-за невозможно¬
сти исправиться. Неуважение к себе только
может вызвать депрессию.
В этой главе мы покажем типичные формы
«самобичеваний» у людей, страдающих депрес¬
сией, и посмотрим, как можно с этим справить¬
ся. -Эти формы представлены здесь как всевоз¬
можные нападки на себя и самобичевание.
Самобичевание
Когда мы пытаемся найти объяснение тем или
иным событиям, мы иногда прибегаем к обвине¬
ниям. Находясь в депрессивном состоянии, мы
часто испытываем тяжкое бремя ответственнос¬
ти за негативные явления, в которых виним себя.
Причины этого сложны. Иногда мы виним
себя по привычке, укоренившейся с детства,
потому что нас учили этому. И что бы плохое
ни случилось в семье, мы спешим взять вину на
себя. Очень грустно, когда взрослые выискива¬
ют кого-нибудь послабее, кто не может защи¬
титься, чтобы взвалить вину на него.
156
Возьмем такой пример.
Мать Сильвии часто обвиняла ее в том, что
девочка сделала ее жизнь несчастливой, и с те¬
чением времени Сильвия начала винить себя во
всем, что бы и с кем бы ни случилось. Когда
же она получи.), i возможность взглянуть на сви¬
детельства этого, то поняла, что жизнь ее мате¬
ри была несчастливой по ряду совсем иных
причин, включая неудачное замужество и денеж¬
ные затруднения. Но, будучи ребенком, она не
понимала этого и просто приняла навязанную
ей вину.
У людей, подверженных депрессии, самоби¬
чевание может стать тотальным. Это состояние
называется отнесением вины на свой счет.
Однако большинство жизненных событий
складывается из различных обстоятельств. В
этом случае помогает такой способ: нужно
мысленно отступить назад и окинуть взором все
возможные причинЙ! случившегося.
Таким образом мы научимся рассматривать
альтернативные объяснения, вместо того чтобы
необдуманно винить себя.
Муж Шейлы завел связь на стороне, и в этом
она обвиняла себя. Она думала так: «Если бы я
была более внимательной, он бы не вступил в
связь с другой женщиной. Если бы я была более
сексуальной, он бы не изменил мне. Если бы я
так много не занималась детьми, он бы не...» и
так далее. А ведь она могла бы найти и альтер¬
нативные решения.
Например, думать так: «Он мог бы больше
заботиться о детях, тогда я бы не перегружала
157
себя этими заботами. Он мог бы больше време¬
ни проводить дома. Если бы он был более щед¬
рым и внимательным в любовных ласках, я, воз¬
можно, испытывала бы большее сексуальное вле¬
чение. И тогда, даже если бы его привлекала
другая женщина, он бы не ответил на ее призы¬
вы. Другая женщина могла бы понять, что он
женатый человек, и не увлекать его».
Все эти альтернативные варианты следует за¬
писать один за другим и вывести процент исти¬
ны. Заметьте, что каждая причина может иметь
несколько объяснений, и, придя в более уравно¬
вешенное состояние, Шейла нашла «альтерна¬
тивный взгляд», более соответствующий действи¬
тельности.
Тот же принцип можно применять и в том
случае, когда мы виним в чем-то других, не
учитывая всего комплекса проблем, способству¬
ющих тому или иному поступку.
Самообвинение и границы контроля
Одной из причин самообвинений, как ни па¬
радоксально, является то, что они иногда ока¬
зываются полезными.
Например, если по нашей вине произойдет
какое-то событие, то у нас есть шанс попра¬
вить дела в будущем. Мы как бы приобретаем
потенциальный контроль над этим.
При депрессии иногда важен усиленный кон¬
троль над нашей жизнью, но нужно также знать
158
границы, осознавать, что не все подвластно на¬
шему контролю.
Например, Шейла вынуждена была признать,
что не может контролировать сексуальное по¬
ведение своего мужа. Это относилось к сфере
его ответственности, а не ее.
Стремление избегать конфликтов
Другой причиной для самобичевания являет¬
ся то, что удобнее обвинять себя, чем других.
Это помогает сохранять мир и согласие с окру¬
жающими.
Если в детстве родители говорили нам, что
наказывают нас за плохое поведение, то мы, как
правило, принимали их точку зрения и редко
оспаривали ее. А затем переносили это в нашу
взрослую жизнь.
Понятно, что идеальных людей нет и все мы
не без греха, но когда возникает спорная ситу¬
ация, то та часть, за которую мы несем ответ¬
ственность, перевешивает остальное. Мы полно¬
стью сосредоточиваемся на этом и чувствуем,
как почва уходит у нас из-под ног.
Однако каждое событие в жизни имеет мно¬
жество причин, и суть состоит в том, чтобы ста¬
раться избегать мыслить по принципу «все или
ничего». Во всяком случае, принимая свою долю
ответственности (поскольку мы все не ангелы),
нужно стараться не переусердствовать. Исцеление
наступает, когда прощаешь и себе, и другим.
159
Ожидание наказания
Когда случается что-то неприятное, людям,
подверженным депрессии, кажется, что их та¬
ким образом наказывает судьба.
Получается так, что хорошее происходит толь¬
ко с хорошими людьми, а плохое — с плохими.
Кейт, потеряв ребенка, который неожиданно
умер от врожденного порока, решила, что Бог
наказывает ее за аборт, который она сделала
несколько лет до того.
Это чувство очень сильно развито у людей,
подверженных депрессии, — они склонны винить
себя и принимать наказание за совершенные в
прошлом проступки. Таким людям трудно пове¬
рить в то, что понятия «справедливость» и «на¬
казание» — измышления человеческого ума.
О какой, например, справедливости можно
говорить умирающим от голода жителям Аф¬
рики, ставшим жертвами бесконечной засухи?
Плохое и хорошее может произойти с любым
человеком, независимо от его поступков.
Самокритика
Иногда мы за что-то виним себя, в то же
время осознавая, что многое в происшедшем не
от нас зависело. Нам становится жаль себя.
Однако в депрессивном состоянии мы часто
поддаемся внутренним нападкам на себя (само¬
критике) буквально за все, что делаем.
160
Некоторые считают, что самокритика — это
единственный способ заставить себя что-либо де¬
лать.
Это выражается примерно такой фразой:
«Если я не дам себе пинка, я никогда не приступ¬
лю к делу». Иногда подобные методы носят пря¬
мо-таки садомазохистский характер. Такие люди
считают, что угроза и наказание являются наи¬
лучшим побуждением к выполнению дел.
Опять-таки, у многих этот взгляд сложился с
детства, когда родители прибегали к угрозам или
наказанию, считая их необходимым средством
правильного воспитания, пренебрегая при этом
такими не менее важными воспитательными мо¬
ментами, как похвала за хорошее поведение. В
результате ребенок быстро приобретает привычку
самобичевания и самонаказания и все реже быва¬
ет доволен и горд собой за хорошие поступки.
При депрессии самокритика может выйти из-
под контроля. «Внутренний критик» становится
таким сильным, что буквально топчет нас нога¬
ми. Мы чувствуем себя разочарованными тем,
что далеко отошли от созданного нами идеала,
и с гневом набрасываемся на себя.
«Это все из-за меня...»
Самокритика может привести к установке
«Это все из-за меня...». «Это» обозначает все то
важное, что с нами происходит.
Например, для студента «это» может означать
6 Зак. 2468
161
сдачу экзаменов. Предположим, вы как бы гово¬
рите себе: «Я только в том случае буду уважать
себя, если сдам экзамены, а если нет — то воз¬
ненавижу себя».
Так и во всяком другом деле: «Я только в
том случае могу считать себя стоящим челове¬
ком, если справлюсь с тем-то и тем-то». Успех
ведет к приятию себя, а неудача — к самобиче¬
ванию и неприязни.
Насколько в самом деле успех или неудача
могут нас изменить? Действительно ли вы (как
личность) становитесь лучше, достигнув цели,
и хуже — потерпев неудачу? Ведь ни в том ни
в другом случае мы не приобретаем и не теря¬
ем клеток нашего мозга; у нас не вырастают
дополнительно руки, волосы, не меняется цвет
глаз или вкусы к еде и музыке. Сама наша
сущность не претерпевает никаких изменений.
Разумеется, при неудаче мы можем лишиться
чего-то важного; почувствуем разочарование
или будем страдать по поводу утраченного или
упущенного, чего нельзя наверстать... Но суть
в том, что с этим состоянием труднее спра¬
виться, мы станем клеймить разными уничи¬
жительными словами себя, а не действия, ко¬
торые совершили.
Следует научиться осознавать, что успех или
неудача не могут сделать нас хорошими или
плохими людьми. Если мы будем уделять слиш¬
ком много внимания нашим поступкам, пренеб¬
регая внутренним душевным состоянием, то нам
грозит опасность привыкания к потребности
всегда преуспевать. Мы будем чувствовать себя
162
хорошо только в том случае, если нам все уда¬
ется.
Всякая неудача сильно ранит нас потому, что
мы считаем, будто сработала наша внутренняя
скверная сущность.
Ничего нового в этом нет. С древних вре¬
мен, согласно буддистским и некоторым другим
духовным традициям, существовала идея о том,
что мы страдаем из-за слишком сильной зави¬
симости от мирских успехов или неудач.
Древние мудрецы утверждали: «Будь в мире,
но не с миром». Такой подход может помочь
нам понять, что если мы обесцениваем себя,
вместо того, чтобы правильно оценивать свои
действия, то тем самым подрываем основы на¬
шего бытия.
Представим такую картину: ваша внутренняя
сущность, ваше «я» — это внутреннее убран¬
ство дома. Неудачи и разочарования — бури,
которые проносятся над ним.
Если мы видим, что начинается буря или
гроза, то спешим запереть двери и окна, тем
самым защищая внутреннее содержание дома, а
не распахиваем их настежь.
Основной проблемой в этой ситуации явля¬
ется умение отделить самооценку и суждение о
себе от оценки поведения и суждений о нем.
Может оказаться так, что ваше поведение не
достигнет желанной цели, но это не изменит
сложной организации вашей личности.
Мы можем быть недовольны своим поведе¬
нием или тем, что с нами происходит, но, буду¬
чи разумными людьми, не должны оценивать
163
себя такими крайними определениями, как «хо¬
роший» или «плохой», «стоящий» или «нестоя¬
щий».
Если же мы это делаем, то тем самым отка¬
зываемся от гуманного отношения к себе и пре¬
вращаемся в безликие объекты с ценником —
иными словами, обесчеловечиваем себя. Мы,
.например, говорим: «Со мной нельзя общаться как
с машиной, шкафом и тому подобными вещами.
Если я поступаю как должно, я заслуживаю ува¬
жения. Если же нет, я — ничего не стоящий
чурбан».
Но мы не объекты и не вещи, а живые, чув¬
ствующие, высокоорганизованные существа, и
столь пренебрежительное отношение к себе чре¬
вато всякого рода психологическими срывами.
Самонападки
Недавние исследования показали, что депрес¬
сия развивается чаще всего, когда человек сосре¬
доточивается на собственной слабости, никчем¬
ности, безнадежности, а не когда им овладевают
самокритичные мысли. Оказалось, что не само¬
критика как таковая способствует депрессии, а
реакция на нее каждого отдельного человека.
Когда самокритика становится враждебной
силой и воздействует на основные убеждения о
себе (например: я слабый, скверный, неудачник
и пр.), тогда депрессия действительно пускает
корни.
164
Все мы имеем склонность к самокритике. Од¬
нако, злясь на себя и честя себя разными сло¬
вами, мы еще больше погружаемся в депрессию.
Мы становимся сами себе врагами; теряем спо¬
собность испытывать к себе симпатию.
Мы считаем свои чувства истинным отраже¬
нием своей сущности. Например: «Я чувствую
себя глупым, никчемным человеком, значит, я и
есть глупый и никчемный».
Чтобы справиться с таким отношением к
себе, то есть преодолеть мысли типа «все или
ничего» и эмоциональную аргументацию, нуж¬
но подумать так:
• Давая общую оценку себе в простых опреде¬
лениях (плохой/хороший), я поддаюсь мыш¬
лению «все или ничего». Но ведь есть вещи,
которые я могу делать хорошо, а есть такие,
которые мне не по плечу.
• То, что я чувствую себя глупым, еще не яв¬
ляется истиной.
• Термин «стоящий» можно применять к вещам
типа автомобиля, мыла и пр., но не к живо¬
му человеку.
• Я не должен обращаться с собой как с ве¬
щью, цена которой зависит единственно от
того, чего я достиг или что сделал.
• Если же меня переполняет чувство собствен¬
ной бесполезности, то, по всей вероятности,
я впадаю в депрессию.
165
Ненависть к себе
Бывают такие формы депрессии, которые
включают не только самокритику и самонапад-
ки, но также ненависть к себе. Это не просто
недовольство собой — это когда относишься к
себе как к злейшему врагу.
Если самокритика идет от недовольства со¬
бой и желания делать что-то лучше, то нена¬
висть к себе основывается совсем на другом: на
стремлении к саморазрушению.
Иногда это чувство сопровождается презре¬
нием. Когда мы ненавидим себя, какая-то часть
нашего существа оценивает нас как людей, до¬
стойных презрения.
Кейт переполняли чувства собственной ник¬
чемности. Если что-то у нее не получалось так
как надо или она вступала с кем-нибудь в кон¬
фликт, она испытывала сильное чувство злости.
Но даже и в этом состоянии она не переста¬
вала ненавидеть себя. Какой-то внутренний «за¬
дира» демонически нашептывал ей: «Ты исте¬
ричка! Хныкающий, бесполезный кусок дерьма».
Часто названия, которыми люди награждают
себя, вызывают у них еще большее презрение.
В детстве Кейт была изнасилована, и теперь
бывали периоды, когда она ненавидела свои по¬
ловые органы и ей хотелось «вонзить туда нож».
Бывали случаи, когда сильное чувство ненавис¬
ти приводило людей к нанесению себе серьез¬
ных увечий.
Соня, например, ненавидела форму своего лица
и постоянно искала хирургов — специалистов по
166
пластическим операциям. Ненависть к себе в чи¬
сто физическом плане — явление довольно час¬
тое, хотя не всегда имеет под собой почву.
Важно попытаться разобраться в том, что вы
действительно чувствуете по отношению к себе,
и посмотреть, не переходит ли самокритика в
презрение и ненависть к себе.
Даже если вы недовольны собой и тем поло¬
жением, в котором находитесь, подумайте,
нельзя ли все же поддержать разумное, дружес¬
кое отношение к себе и своему внутреннему «я»?
Если же ваше состояние выходит из-под кон¬
троля, попробуйте следующее упражнение. При¬
звав на помощь сострадательное мышление и
стараясь как можно мягче и дружественнее раз¬
говаривать с собой, думайте или говорите:
• Ненависть к себе очень разрушительно дей¬
ствует на психику.
• Разве я такой человек, который заслуживает
только ненависти?
• Если же я не заслуживаю ненависти и вижу,
насколько она разрушительна, может, будет
лучше, если я научусь контролировать себя в
этом плане?
• Что хорошего может выйти из этой ненави¬
сти к себе?
• Я прекрасно знаю, что не стану относиться с
подобными чувствами к тем, кто мне дорог.
167
• Не захватила ли меня установка «все йли
ничего»? Не упускаю ли я умышленно поло¬
жительные моменты?
• Неужели я такая же сволочь, как и Гитлер?
Нет? Тогда, может быть, у меня нет основа¬
ний так ненавидеть себя?
• Во всяком случае, ненависть или презрение к
себе не приносят мне никакой пользы. Они
лишь выбивают у меня почву из-под ног.
• Может быть, у меня выработалась привычка
ненавидеть себя из-за отношения ко мне дру¬
гих? Но если так, то я лишь повторяю то,
что они делают со мной.
Основное в этом упражнении — быть чест¬
ным с собой и решить, хотите ли вы, чтобы эта
ненависть жила в вас. Лишь придя к решению,
что не хотите, вы сможете постепенно, работая
над собой, стать хозяином положения, а не по¬
зволять ненависти управлять вами.
Однако, если вы в глубине души считаете это
чувство обоснованным, то справиться с ним по¬
добным образом будет очень трудно, равно как
и вызвать к самому себе симпатию и добиться
исцеления. Для некоторых людей это все равно
что докапываться до тайников своей души. Но,
как сказал мне один из моих пациентов: «Са¬
мым трудным было понять, что, как бы ни сло¬
жились обстоятельства в прошлом и какое бы
недовольство собой и ненависть я ни вынес с тех
лет, поворотным моментом должно явиться мое
168
решение, что я сыт этой ненавистью по горло.
И только после этого я смог начать выбираться
из нее».
Все мы потенциально склонны к ненавис¬
ти, и нет ничего ненормального в том, что
вы испытываете это чувство. И первостепен¬
ным вопросом будет: «Сколько жизненной
энергии мы будем отдавать этому сжигающе¬
му чувству?»
Ненависть часто бывает продуктом обид, на¬
несенных нам ран — мы ненавидим то, что
ранит или вызывает боль.
Поэтому, вместо того, чтобы концентриро¬
ваться на ненависти, лучше присмотреться, от
чего идет эта боль. И если вы обнаружите ее
корни в своем депрессивном состоянии, не да¬
вайте этому злому чувству завладеть вами.
Вместо этого скажите:
«Я рад, что нашел корни моей ненависти.
Теперь я могу попробовать посочувствовать себе
и быть рациональным по отношению к моей не¬
нависти. Возможно, мной овладела мысль “все
или ничего ” или эмоциональная аргументация.
Если же я все равно почувствую ненависть, то
будет ясно, что это симптом ущербности».
Социальные сравнения
Некоторые наши негативные мысли возника¬
ют, когда мы сравниваем себя с другими. В сущ¬
169
ности, так уж создан человек; он постоянно
спрашивает себя: «Я лучше того или хуже?»
Даже животные прибегают к такого рода
сравнениям, выбирая, на кого можно напасть, а
кого лучше обойти стороной, чтобы самому
избежать нападения. Наш мозг настроен на со¬
циальное сравнение, и избежать этого процесса
очень трудно.
Социальное сравнение обеспечивает нас важ¬
ной информацией. Оно используется при при¬
нятии решений типа: «Я такой же, как все, или
нет?», «Я один из них или нет?», «Я свой среди
них или чужой?», «Я лучше (сильнее, привлека¬
тельнее, умнее) других, хуже или такой же?»
Даже неудача воспринимается легче, если в срав¬
нении она оказывается не самым худшим вари¬
антом.
Вообразите, что вы проиграли в важном
деле — например, не выдержали экзамен или
не справились с тестом. Вы расстроены, зво¬
ните друзьям и узнаете, что они тоже потер¬
пели фиаско. Вы сразу же почувствуете облег¬
чение от сознания, что и другие точно такие
же, как и вы.
В депрессивном состоянии мы имеем обык¬
новение сравнивать себя с другими с негатив¬
ной стороны. И здесь мы выбираем тех, кто
действительно (по нашему мнению) в чем-то
намного лучше нас.
Так, Джейн, мать двоих детей, полностью
посвятившая себя их воспитанию, имела подруг,
которые работали, несмотря на то, что тоже
имели детей.
170
Мысли Джейн были примерно такого пла¬
на: «Я не столь компетентна в делах, как они,
потому что не хожу на работу, и у меня слиш¬
ком много сил уходит на домашнее хозяйство».
Когда я спросил, есть ли у нее подруги-домо¬
хозяйки, она ответила утвердительно, даже
большая часть из ее знакомых не работает.
Однако она не сравнивала себя с ними, а вы¬
бирала для этого тех немногих, которые имели
работу.
Диана после рождения ребенка чувствовала
себя очень подавленной. Она считала, что ее
состояние отличается от состояния подруг и что
поэтому с ней что-то не так. В результате она
ничего никому не говорила, а только страдала
втихомолку.
Заядлый теннисист Билл, член спортивного
клуба, постоянно чувствовал себя хуже других,
потому что манера его игры отличалась от
манеры игры других спортсменов.
Подверженные депрессии люди имеют обык¬
новение сравнивать себя не с теми, кто укрепил
бы их чувство полноценности, а с теми, рядом
с которыми они проигрывают. Другими слова¬
ми, они выбирают неправильные объекты для
сравнения. Идеальным случаем было бы не
проводить никаких сравнений, а выработать
собственные стандарты и. жить в соответствии с
собственными внутренними чувствами.
Но исследования показывают, что это весь¬
ма нелегкая задача, особенно для людей, имею¬
щих заниженное чувство самоуважения. Поэто¬
му, если вы и сравниваете себя с другими, то
171
старайтесь, чтобы эти сравнения не вызывали у
вас чувство подавленности и приниженности.
Социальное сравнение сильно развито в от¬
ношениях между братьями и сестрами или дру¬
гими членами семьи. Если у вас есть дети, то
вы должны знать, что они всегда стараются
выяснить, кому из них вы отдаете предпочте¬
ние.
Иногда оказывалось, что впавшие в депрес¬
сию в детстве были сильно травмированы в
результате подобных отношений в семье. Они
осознают, что всегда жили в тени своих более
удачливых родственников — были не столь
смышлеными, не столь привлекательными и т.д.
Например, Джим поступил в университет и
успешно учился, а брату Тому плохо давались
академические занятия. Но вместо того чтобы
быть в ладу с собой, Том постоянно сравнивал
себя с Джимом и видел, что проигрывает на
его фоне.
Такая зависть может оказаться очень разру¬
шительной, будучи направленной против само¬
го себя.
Например, вы можете завидовать тем, кто за¬
воевывает призы и награды и имеет много де¬
нег, но если вы начнете говорить себе, что вам
не везет, что вас надувают, то непременно по¬
падете в' эти сети; скажем, придете к убежде¬
нию, что судьба несправедлива к вам.
Социальное сравнение является одной из при¬
чин, почему люди, занимающие вполне престиж¬
ное положение в обществе, впадают в депрес¬
сию.
172
Какое-то время я работал с врачом, у кото¬
рого все шло прекрасно, пока он был начинаю¬
щим практиком, когда же он стал квалифици¬
рованным специалистом, то работа, начала ка¬
заться ему слишком напряженной. Он почему-
то решил, что работает значительно хуже своих
коллег; по сравнению с ними он не чувствовал
себя уверенным в себе.
Опять-таки, важно, кого мы выбираем для
сравнения. И хотя очень трудно, а иногда даже
невозможно избежать социальных сравнений,
есть несколько моментов, которые мы можем
учесть, чтобы справиться с негативными мыс¬
лями, порождающими эти сравнения.
• Для сравнения выбирайте объект, наиболее
сходный с вами. Иными словами, избегайте
сравнения с теми, кто в каком-то отношении
явно лучше вас.
• Люди, не страдающие депрессией, сравнивая
себя с другими и находя, что на их фоне
они выглядят хуже, как правило, просто от¬
брасывают это сравнение. Те же, которые
подвержены депрессии, не могут отделаться
от этих мыслей и «зацикливаются» на них.
Поэтому, если сравнение не в вашу пользу,
рассмотрите причины, почему это происхо¬
дит.
• Если те или иные сравнения делают вас не¬
счастными, запишите все «за» и «против».
Если сравнение в вашу пользу, перестаньте
173
оглядываться на других. В противном случае
недостатков окажется больше, чем досто¬
инств.
• Если сравнение вызывает у вас упадок на¬
строения, воздержитесь от самонападок. Ста¬
райтесь не забывать, что среди прочих вещей
. есть такие, которые вы можете делать лучше
, или хуже, и это не значит, что вы неудачник
или неумеха.
• Попытайтесь посмотреть на свою жизнь как
на нечто, отдельное от жизни других, с при¬
сущими ей взлетами и падениями. И хотя вам,
возможно, хотелось бы прожить чью-то дру¬
гую жизнь, но это невозможно. Сосредоточь¬
тесь на себе, а не на сравнении себя с кем-
то.
• Сосредоточьтесь на том, что вы можете де¬
лать, а не на том, что (как вам кажется)
могут делать другие. Не перечеркивайте то
положительное, что есть в вашей деятельно¬
сти.
• В депрессивном состоянии старайтесь избе¬
гать навешивания на себя бирок несоответ¬
ствия, думая, что другие не подвержены деп¬
рессии. Как ни грустно, но очень многие
люди страдают этим недугом.
174
КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ
• Мы часто нападаем на себя, не отдавая себе
отчета в том, что делаем. Нам кажется, что
наши чувства и настроение держат нас в
плену каких-то измышлений и отрицательных
самооценок.
• Если мы хотим выбраться из депрессии, то
лучше внимательно посмотреть на себя и по¬
думать, оправданна ли самокритика и нена¬
висть к себе и что можно сделать, чтобы из¬
бавиться от них.
• Заставить себя сосредоточиться на необходи¬
мости внутреннего исцеления — дело нелег¬
кое. Часто первым шагом в этом направле¬
нии является выяснение отношений с самим
собой.
УПРАЖНЕНИЯ
• Просмотрите описанные в этой главе образы
мышления, направленного на самообвинение.
• Постарайтесь определить, хотя бы в общем,
который из них характерен для вас. Просле¬
дите, как вы это делаете.
• Если у вас что-то случилось и вы чувствуете
упадок духа, спросите себя: «Что я думаю о
175
себе? И что это для меня значит?» Запишите
эти мысли.
Посмотрите, какие формы мышления у вас
преобладают: «все или ничего», эмоциональ¬
ная аргументация или неверие в позитивное?
Подумайте, каким образом вы могли бы по¬
мочь кому-нибудь из ваших близких прекра¬
тить придирки, а затем примените это к себе.
Учитесь по-доброму относиться к себе. По¬
стоянно ищите и находите альтернативы. Все
это постепенно Изменит ваше мнение о себе.
а прозвища
Как часто мы даем себе уничижительные
прозвища!
В этой главе мы рассмотрим мысли и чув¬
ства, направленные против нас самих.
Это случается, когда мы недовольны собой,
потерпели неудачу или подверглись критике. В
процессе взросления детей родители, учителя,
братья, сестры и ровесники имеют обыкновение
давать им разные прозвища, порою обидные и
оскорбительные. Например: дура, бездельник, ту¬
пица, бездарь, недотепа.
Иногда чрезмерно опекающие родители непро¬
извольно внушают нам, что мы не способны при¬
нимать собственные решения и справляться со
своими проблемами. И вот с течением времени у
нас развивается своеобразное представление о себе,
что мы не такие, как все. Мы уже сами начинаем
придумывать себе соответствующие прозвища.
Например, вам нужно написать о себе близ¬
кому другу. Как вы опишете себя в этом слу¬
чае? А как в письме к администратору по пово¬
177
ду работы? Или как охарактеризуете себя свя¬
щеннику или кому-то, перед кем вам хочется
исповедаться? Написав такие письма, вы смо¬
жете заметить, что в каждом вы говорили о себе
по-разному.
Это происходит потому, что человек — су¬
щество очень сложное и обладает множеством
различных качеств.
В состоянии же депрессии все богатство и
многообразие нашей натуры как-то сужается,
и мы начинаем думать о себе очень примитив¬
но, с помощью ярлыков, которые навешиваем
на себя в процессе жизненных ситуаций. Если
вас оставил возлюбленный, бросив походя фра¬
зу, что вас невозможно любить, вы принимае¬
те это за аксиому и считаете, что так оно и
есть. Или, потерпев фиаско в делах, начинаете
называть себя неудачником.
Унизительные ярлыки часто бывают вызва¬
ны негативными мыслями, которые, в свою
очередь, эхом доносятся из прошлого. Так
мысленные прозвища — то есть ваши мысли и
чувства о себе как личности — могут оказать
влияние на ваше восприятие.
Находясь в депрессии, мы как бы обобщаем
представление о себе, о своей сущности. Наибо¬
лее распространенными прозвищами являются:
непутевый
идиот
ничтожество
бедолага
пустой
бестолочь
профан
слабак
неудачник
придурок
бездарь
пустое место
Чтобы
избавиться
от подобной
самооценки,
нужно в
первую очередь осознать,
как мы оп-
178
ределяем себя одним словом. Мы должны отре¬
шиться от депрессии и как бы со стороны по¬
смотреть, каким обидным названием она «на¬
граждает» нас чаще всего; затем попытаться
внушить себе, что это одно из многих возмож¬
ных суждений; что есть и другие, например:
честный, трудолюбивый, заботливый, любящий,
готовый помочь и пр.
И хотя депрессия имеет тенденцию навязы¬
вать нам крайние суждения, такой метод помо¬
гает понять, что это суждение — лишь часть
нашей сущности.
Чтобы справиться с прозвищами, которыми
мы себя награждаем, следует говорить себе:
• Как человек я существо сложное. Я про¬
дукт эволюционного развития, насчитываю¬
щего миллионы лет, со сложнейшим генети¬
ческим кодом и миллиардами мозговых кле¬
ток. Кроме того, я продукт воспитания,
имеющий собственную историю как лич¬
ность. Я могу по-разному мыслить и обла¬
дать способностью перевоплощаться. Поэто¬
му оценивать себя, свою сущность и есте¬
ство только негативными определениями —
значит принять образ мышления «все или
ничего», иными словами, впадать в крайно¬
сти.
• Когда я нахожусь в депрессивном состоянии,
то вполне естественна и понятна моя склон¬
ность к негативной самооценке, однако это
не означает, что я таков на самом деле.
179
• Хотя я зацикливаюсь на негативных само¬
оценках, я все же могу попытаться сбаланси¬
ровать их с другими суждениями о себе. Ведь
у меня есть такие достойные уважения каче¬
ства, как честность, трудолюбие, забота о
других. Я могу найти альтернативные про¬
звища.
• Посмотрим, не пренебрегаю ли я положитель¬
ными моментами в моей жизни, слишком под¬
давшись настроению и чрезмерным обобще¬
ниям?
• Интересно, каким я вижу себя в обычной со¬
стоянии, когда нет депрессии? Может быть,
не таким уж превосходным человеком, как
мне хотелось бы быть, но и не таким пло¬
хим, как я считаю в данный момент.
Опустошенность
Иногда при депрессии люди чувствуют себя
опустошенными. Депрессия убивает многие по¬
ложительные эмоции. Люди чувствуют себя эмо¬
ционально мертвыми, пустыми и истощенными.
Как сказал один мой пациент: «Я всего лишь
пустая оболочка».
Важно понять, что это естественный симп¬
том депрессии, которая притупляет вашу спо¬
собность к разного рода чувствам. Это не вы,
как личность, не способны чувствовать, а ваЩе
180
состояние не способно чувствовать. Как только
ваше настроение поднимется, вы снова обрете¬
те эту утраченную способность. Старайтесь не
бичевать себя, хотя в такой период всегда на¬
катывает безысходная тоска и недовольство
собой. Более того, если вы сосредоточитесь на
этой тоске, вам захочется плакать, а плач мо¬
жет явиться первым проблеском возвращающих¬
ся чувств.
Есть формы депрессии, когда опустошенность
связана не с наличием отрицательных момен¬
тов, а с отсутствием положительных. Вот как
Паула объясняла мне свое состояние: «Я никог¬
да не относилась к себе плохо. Я считаю, что в
целом я неплохой человек, но просто чувствую
себя каким-то бревном». Она просто относилась
к себе с полным равнодушием.
Как-то Паула рассказала мне историю от¬
ношения к ней родителей. Они не были жес¬
токими или грубыми — просто не интересо¬
вались ею. Не имея никого в своей жизни, кто
ценил бы ее и дорожил ею, она осталась ду¬
шевно опустошенной, равнодушно плывущей
по течению. Когда же Паула взглянула на все
«за» и «против», то обнаружила, что равноду¬
шие защищало ее от возможных стрессов. И
она выработала себе девиз: «Ничто еще не по¬
теряно».
Чтобы преодолеть чувство опустошенности,
рекомендуются разные методы:
• Готовность рискнуть и в случае неудачи по¬
пробовать справиться с ней.
181
• Использовать возможность того, что опусто¬
шенность может в какой-то степени защитить
вас, скажем, от боязни рискнуть, потерпеть
неудачу и пр.
• Принять опустошенность как форму эмоцио¬
нального аргументирования — «Я чувствую
себя пустой, значит, я существую», но толь¬
ко в таком, а не ином контексте.
Чтобы начать бороться с внутренней опусто¬
шенностью, нужно сначала определить свои по¬
требности и желания. Именно это определяет ин¬
дивидуальность каждого человека. Итак, если у
вас имеются желания и потребности, то вы не
можете считать себя пустым человеком. По всей
вероятности, вы хотите чувствовать себя иначе,
чем чувствуете в данный момент. А это значит,
что вы хотите достичь определенного психологи¬
ческого состояния — то есть выйти из депрессии.
Начнем с обзора ваших предпочтений. Какие,
например, фильмы вы предпочитаете, а какие из¬
бегаете смотреть? Какую музыку любите, а к ка¬
кой безразличны? Какая еда вам нравится, а от
какой вам плохо? Таким образом, мы устанавли¬
ваем, что у вас есть предпочтения. Далее, какого
типа люди вам нравятся? С кем вы чувствуете
себя комфортнее? Какое время года любите боль¬
ше? Какой предпочитаете стиль одежды? Если вы
скажете, что вам это все безразлично, то попро¬
буйте надеть ярко-розовый пиджак с ядовито-зе¬
леными брюками и выйти в этом на улицу. Даже
находясь в депрессии, вряд ли вы сделаете это!
182
Люди, чувствующие опустошенность, нужда¬
ются в том, чтобы кто-нибудь разбудил «что-
то», дремлющее у них внутри. Подумайте о том,
что произойдет, если это «что-то» проснется й
вы начнете действовать. Так как эт© означает
не только направление мыслей, но также и дей¬
ствия, то это может привести к некоторой обес¬
покоенности.
Постарайтесь записать эти тревожные мысли
и бросить им вызов — посмотреть, не преуве¬
личена ли ваша тревога и какие шаги можно
предпринять, чтобы ее умерить.
Итак, допустим, что у вас есть, пусть даже
самые незначительные, предпочтения. Следователь¬
но, вы не совсем опустошены; это еще не та си¬
туация, когда «все или ничего». Но вы можете
сказать: «Да, но у меня нет ни одного качества,
которое нашли бы привлекательным». Если у вас
мысли такого плана, то это не опустошенность,
а, скорее, осознание одиночества. Или что-то, свя¬
занное с проблемой доверия. Пробовали ли вы
делиться мыслями с другими? Если нет, то что
вас останавливает? Страх, что вы покажетесь им
глупым или слишком требовательным?
Справиться с подобного рода опустошением
можно с помощью следующего упражнения:
• Говорить себе «я опустошен» — это форма
эмоциональной аргументации.
• Я могу научиться концентрироваться на сво¬
их предпочтениях и попробовать делиться
ими с другими.
183
• Опустошенность не является формой мышле¬
ния «черное или белое», «все или ничего».
• Я могу обесценить все положительное в моей
жизни и говорить, что некоторые вещи отно¬
сительно меня не имеют значения. Но если
так, то что же это за вещи?
• Я, возможно, награждаю себя разными обид¬
ными прозвищами, забывая, что люди — вы¬
сокоорганизованные существа.
• Может быть, я не столько опустошен, сколь¬
ко одинок и с трудом схожусь с людьми.
• Возможно, мне не на кого опереться. Если
бы я проявлял больше доверия к людям и
мог самовыражаться, разве я чувствовал бы
себя таким опустошенным?
• Не ошибаюсь ли я, думая, что никто не мо¬
жет заинтересоваться мной (ведь я не прове¬
рял, так ли это)?
Докучливость
Почти всем нам хочется услышать одобре¬
ние окружающих. Часто это означает, что мы
хотим, чтобы другие люди увидели наши дос¬
тоинства (таланты и способности). Часто забо¬
титься о других оказывается легче, чем добить¬
184
ся заботы о себе. Одной из вытекающих отсю¬
да проблем является то, что когда у нас воз¬
никает потребность, чтобы наши заботы раз¬
деляли другие люди, мы чувствуем, что доку¬
чаем этим и, возможно, не заслуживаем вни¬
мания. Людям в таких ситуациях стыдно при¬
знаться в том, что им нужна помощь. Возмож¬
но, в детстве их потребности не принимались
всерьез. Одна моя пациентка, у которой был
девиз «Разделенная с кем-то проблема — про¬
блема вдвойне», всегда руководствовалась убеж¬
дением, что она обуза для других. Это приве¬
ло к развитию комплекса вины и упадническо¬
му настроению.
Страх оказаться надоедливым — весьма не¬
приятное чувство. Таким людям не легко от¬
крыто заявлять о своих потребностях и просить
помощи у других. Они предпочитают «биться о
стенку» и испытывать недоверие и обиду по
отношению к окружающим людям. Иногда бы¬
вает трудно объяснить пациентам причину того,
что с ними происходит; то они боятся доверить¬
ся мне, опасаясь, что я не пойму их, то боятся,
что я неискренен с ними и что они лишь раз¬
дражают меня.
Вот упражнение, которое поможет избавить¬
ся от подобных мыслей:
• Все люди время от времени нуждаются в по¬
мощи.
• Неужели лучше обзывать себя разными не¬
благовидными словами и заниматься самокри¬
185
тикой, вместо того чтобы спокойно понять,
что представляют собой мои потребности?
• Что говорит по этому поводу мое рациональ¬
ное мышление?
• Какие у меня есть доказательства того, что
окружающие не захотят мне помочь, если я
попрошу их об этом?
• Почему я предвижу отказ еще до того, как
это произойдет?
• Разве я выбираю для поддержки тех людей,
которые не захотят мне помочь или будут не
в состоянии понять мои чувства?
• Не могу ли я разделить свои запросы на бо¬
лее мелкие?
• Не могу ли я проявить больше напористости
относительно каких-то конкретных желаний?
Может быть, это помогло бы мне?
Следует учесть еще следующий момент: преж¬
де чем обращаться за помощью к другим, нуж¬
но посмотреть, что вы сами могли бы сделать
для себя.
Помощь со стороны, конечно, хороша, но
каким образом она изменит вас? Что это даст
вам как личности?
186
Притворство
Притворство — чувство, близкое к опусто¬
шенности, но определенным образом отличаю¬
щееся от него. С эволюционной точки зрения
хитрость и притворство были весьма важными
формами поведения как у животных, так и у
людей.
Поведение многих зверей зависит от их спо¬
собности притворяться и хитрить, что часто
предотвращает серьезные стычки.
Следует заметить, что дети тоже вынуждены
учиться лгать. Способность притворяться и
лгать составляет немаловажный фактор социаль¬
ного общения.
Иногда лучше быть не столь прямолинейным,
сколь дипломатичным с людьми, чтобы не ра¬
нить их чувства.
Поборники стопроцентной честности, веря¬
щие в то, что прямота является самой достой¬
ной чертой характера человека, часто становят¬
ся поистине мучениками.
Быть честными для них означает иметь пра¬
во быть в высшей степени критичными, не счи¬
таясь с чувствами других людей. Однако, когда
кто-то другой бывает так же прямолинеен с
ними, они теряются. Чрезмерная прямолиней¬
ность иногда оказывает плохую услугу.
Психоаналитик Карл Юнг доказывал, что все
мы носим маску, чтобы быть приемлемыми для
окружающих. Мы просто были бы не в состо¬
янии справиться с бесконечным потоком откро¬
венных чувств, если бы выплескивали их нару¬
187
жу. Нам приходится подчиняться определенным
социальным нормам и правилам вежливости. В
сущности, «разумная персона» служит как бы
балансиром между крайностями. Если же мы
слишком отступаем от правила быть честными
или чувствуем, что они берут верх над нами,
мы испытываем сильное внутреннее негодова¬
ние.
Однако в депрессивном состоянии нам кажет¬
ся, что все, что мы делали, было притворством,
одурачиванием или просто результатом везения.
Люди в таком состоянии начинают превратно
судить о своих прежних или настоящих успе¬
хах.
Причины этому бывают разные. У одних —
потому что они идеалисты и имеют привычку
умалять свои заслуги.
Им кажется, что они притворяются более
компетентными, более добропорядочными и т.д.,
чем есть на самом деле.
Один мой пациент (добившийся видного по¬
ложения в научном мире и получивший высо¬
кую премию), впав в депрессию, начал думать,
что обманывал всех и что все его работы —
чистейшей воды выдумка и не представляют ни¬
какой ценности.
Все это происходит потому, что в состоянии
депрессии снижается способность к положитель¬
ным чувствам и оценкам и мы часто становим¬
ся менее эмоциональными.
К тому же осознание, что мы обманываем
других, вызывает чувство вины, которую мы
затем стараемся искупить.
188
Так, например, Бренд в состоянии депрессии
стала мучить мысль, что она обманом застави¬
ла мужа жениться на ней. В процессе лечения
выяснилось, что она с самого начала не была
страстно влюблена в Ника и поэтому сейчас
чувствовала себя обманщицей и ужасно страда¬
ла из-за своей вины.
Чтобы преодолеть это чувство вины, она
делала вещи, которые не хотела делать (напри¬
мер, занималась сексом, ходила с мужем в гос¬
ти), но в то же время чувствовала недовольство
собой из-за того, что уступала.
В итоге она начала замечать, что ее основ¬
ными чувствами стали злость и недовольство.
Излечившись от чувства вины, она смогла уре¬
гулировать действительные проблемы в их от¬
ношениях.
Иногда люди считают, что у них нет друго¬
го выбора, кроме притворства. Например, нуж¬
но притворяться, что любишь, чтобы выйти
замуж и завести семью; или на службе перед
начальством, чтобы сделать карьеру.
Часто потом они начинают ненавидеть себя
за это, так как считают, что проявили сла¬
бость.
Если мы хотим уменьшить степень своего
притворства перед другими, то должны на¬
учиться быть более уверенными в себе, с
большей симпатией относиться к себе и дру¬
гим.
Есть еще категория людей, которые живут в
постоянном страхе, что их обман обнаружится,
их будут высмеивать и остерегаться.
189
Вот способы преодоления мнимого притвор¬
ства:
• Возможно, что мне действительно везло в не¬
которых вещах, но это не относится ко все¬
му, чего я достиг. Должно быть, у меня есть
кое-какой талант.
• Иногда я притворяюсь из-за смущения или с
перепугу. Лучше попробовать избавиться от
этих чувств, чем обвинять себя в притвор¬
стве и обмане.
• Если, чувствуя притворство, я действительно
притворяюсь, то это эмоциональная аргумен¬
тация. Мне нужно поискать свидетельства
«за» и «против».
Чувствовать себя обманщиком — это сим¬
птом депрессии, а она не может дать мне
четкого взгляда на вещи или на себя само¬
го.
• Если притворство расстраивает меня, то бу¬
дет лучше постараться понять причины это¬
го. Тогда у меня будет больше шансов из¬
мениться. Если я буду набрасываться на
себя за обман, мне станет еще хуже и воз¬
никнет потребность притворяться еще боль¬
ше.
Мы можем чувствовать свою вину даже не
притворяясь, а просто когда бываем не совсем
190
искренними, не слишком откровенными в своем
поведении, думая, что окружающие считают нас
притворщиками.
Дело в том, что (в зависимости от ситуаций)
не может быть одного искреннего чувства; в
разное время и в разном психологическом со¬
стоянии мы испытываем разнообразную гамму
чувств.
КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ
• Мы часто приклеиваем себе всевозможные не¬
гативные прозвища (слабак, пустой, притвор¬
щик, неудачник, бездарь' и прочее).
• Когда эти негативные прозвища становятся
основным суждением о себе, они могут суще¬
ственно воздействовать на наши мысли и
чувства.
УПРАЖНЕНИЯ
• Проверьте, навешиваете ли вы на себя нега¬
тивные ярлыки и какие именно; называете ли
вы себя одним обобщенным прозвищем?
• Вспомните, когда вы впервые начали думать
о себе подобным образом. Это влияние деп¬
191
рессии, или кто-то со стороны назвал вас так?
Если это депрессия, не верьте ей; если кто-то
со стороны, подумайте, что могло вызвать та¬
кую реакцию.
Не является ли это для окружающих спо¬
собом отвести обвинение от себя? Не были
ли вы просто мишенью?
' Если эго так, скажите себе: «Пришло вре¬
мя порвать с ярлыками, которые окружаю¬
щие навесили на меня. Я хочу стать дос¬
тойной, уважающей себя личностью». Про¬
сто думайте о том, что вы не хотите ни¬
каких прозвищ и не нуждаетесь в них.
Ведь для этого не требуется никаких усилий.
Ничто не может помешать вам делать это.
• В книге много схем и практических упражне¬
ний. Старайтесь использовать их примени¬
тельно к каждому конкретному случаю.
• Начинайте использовать рациональное мыш¬
ление, чтобы справиться с негативными про¬
звищами.
10. МЕТОДЫ БОРЬБЫ
С НЕГАТИВНЫМИ МЫСЛЯМИ
В последних главах приводятся разные спосо¬
бы определения депрессивных мыслей и борьбы с
ними. Сюда относятся: умение владеть мыслями,
умение добиться ясности путем записывания мыс¬
лей на бумагу, умение определить тип своего деп¬
рессивного мышления (огульное обобщение, «все
или ничего», самонападки), умение справиться с
этими мыслями путем рассмотрения свидетельств
«за» и «против» и поиски альтернатив. В этой
главе рассматриваются еще несколько методов
борьбы с депрессией. Я бы советовал попробо¬
вать сначала некоторые упражнения из предыду¬
щих глав, прежде чем переходить к предложен¬
ным в этой главе.
Использование карточек-памяток
Карточки-памятки можно использовать как на¬
поминание о тех полезных вещах, которые вы дол-
7 Зак. 2468
193
жны говорить себе, находясь в подавленном со¬
стоянии. Сделать их очень просто: возьмите чис¬
тую почтовую открытку или аналогичного разме¬
ра кусок бумаги. С одной стороны запишите одну
из своих наиболее типичных негативных мыслей;
с другой — несколько противоборствующих фраз.
Повторяйте это упражнение при всех негативных
мыслях, которые обычно вас одолевают.
Предположим, у вас постоянно появляется
мысль: «Мне никогда не станет лучше». В один
из дней, когда вы чувствуете себя не так уж
плохо, запишите эту мысль на одной стороне
карточки. А на другой напишите то, что вы в
подобной ситуации сказали бы своему другу. Не
забывайте, что эту запись вы должны делать с
теплотой и дружелюбием, как это сделал бы
любящий вас человек, желающий вас подбод¬
рить и помочь выбраться из депрессии.
Вот несколько образцов для примера:
• Испытывать подобные чувства естественно и
нормально, потому что у меня депрессия.
• То, что я испытываю мрачные чувства, еще
не значит, что все так и есть.
• Сосредоточиваясь на мысли «Мне никогда не
станет лучше», я лишь усугубляю свое со¬
стояние. Поэтому лучше сосредоточиться на
том, что я могу, чем на том, чего не могу.
• Мне лучше отвлечься от назойливых мыслей,
слушая музыку или радио, отправиться на
прогулку или покопаться в саду.
194
• Если я научусь делать все постепенно, я смо¬
гу контролировать свое состояние.
Возьмем другую типичную негативную мысль,
влекущую за собой такую самооценку: «Я сла¬
бый, никчемный человек, потому что подвержен
депрессии. Никогда не думал, что это случится
со мной».
На обратной стороне карточки можно напи¬
сать следующее:
• Оттого, что я поддаюсь депрессии, я не ста¬
новлюсь плохим или ненормальным человеком.
У одного из пяти человек бывают периоды,
когда они чувствуют себя так же, как и я.
• Многие из известных людей (кинозвезды и
политические деятели) страдали депрессией.
Следовательно, депрессия не означает сла¬
бость или болезнь.
• Мне лучше не зацикливаться на упадничес¬
ких мыслях. Ведь я могу попытаться отвлечь¬
ся прямо сейчас.
Вы можете носить эти карточки с собой (в
кармане, в сумочке) и доставать их в такие
моменты, когда возникает необходимость под¬
бодрить себя. Некоторые люди находят удоб¬
ным раскладывать карточки по всему дому..
Например, одна женщина, желавшая похудеть,
но не имевшая достаточной силы воли контро¬
лировать себя, положила соответствующую кар¬
точку в холодильник. На ней было написано:
195
Итак, ты решила сейчас перекусить? Преж¬
де подумай. Это тебе действительно необходи¬
мо? Тебе станет лучше, если ты уступишь сво¬
ему желанию? Выпей лучше чашку чаю. Сдер¬
жись — и завтра ты будешь довольна собой.
Это напоминание очень помогло ей сдержи¬
ваться и следовать диете.
Подготовьте себя к стрессовым ситуациям.
Если вы знаете, что приближается какое-то со¬
бытие, которое вызовет нервотрепку, вы може¬
те приготовиться к нему заранее, опять-таки
воспользовавшись карточками-памятками. На¬
пример, вы ждете гостей. В голове вертятся
такие мысли: «О Боже, как я с этим справ¬
люсь?!» В этом случае заранее напишите несколь¬
ко подбадривающих фраз.
• Возможно, все будет не так плохо, как я ду¬
маю.
• Я разобью все дела на части и буду делать
все постепенно.
• Я могу выработать план действий. Во-пер¬
вых, проведу сеанс на релаксацию тела, за¬
тем сосредоточусь на делах.
• Когда гости придут, я могу предложить им
выпивку и расспросить их о делах: люди
любят рассказывать о себе.
• Если я буду чувствовать сильное напряже¬
ние, то могу встать и выйти на свежий воз¬
196
дух. Я вправе пойти куда захочу — я сво¬
бодный человек и этой мой дом.
Если бы чувства могли говорить
Некоторые люди в состоянии депрессии гово¬
рят, что у них в голове нет ясных мыслей, все
их существо наполнено только чувствами. По¬
мню, однажды, когда я ехал в машине на рабо¬
ту, я вдруг почувствовал резкий упадок духа.
Сначала я не мог сосредоточиться ни на чем
конкретном, поэтому я прибег к методу: «Если
бы мои чувства говорили, что бы они сказали?»
Следуя этой схеме, я обнаружил, что могу
понять причину своего настроения. И как гром
среди ясного неба меня пронзила мысль: «Твоя
жизнь не имеет цели. Ты стареешь, а шансы
упущены». Проследив за этой мыслью, я понял,
что она связана с игрой в крикет.
После тридцати я был слишком поглощен
работой, чтобы уделять должное внимание лю¬
бимой игре, но затем снова стал играть в кри¬
кет после сорока пяти. И хотя в университете я
был превосходным игроком, я явно проигрывал
на фоне молодых партнеров. И вдруг я понял,
что тоскую по ушедшей молодости! Стоит нам
позволить чувствам говорить свободно, как они
заведут нас в самые неожиданные места.
Так что, если вам трудно определить свои
мысли, можно попробовать определить чув¬
197
ства, высказав вслух то, что приходит вам в
голову.
Измените негативную оценку
Находясь в депрессивном состоянии, мы ча¬
сто испытываем чувство, как будто сидим в глу¬
бокой яме и наши внутренние образы представ¬
ляют очень темную и мрачную картину. Так как
этот внутренний мир может омрачить нащу
жизнь, то иногда полезно поработать с этими
образами напрямую.
Если вы чувствуете, что опускаетесь в глубо¬
кую яму, то вообразите лестницу, спускающуюся
к вам, по которой вы выбираетесь наверх, сту¬
пенька за ступенькой. Конечно, было бы прекрас¬
но взлететь вверх одним махом, но ведь это воз¬
можно только для супермена или суперженщины,
и лично я встречал такого человека только од¬
нажды. Всякий раз, когда вам удается чего-либо
достигнуть, считайте, что вы поднялись еще на
одну ступеньку.
Кэрол подумывала о том, чтобы покончить с
тягостной любовной связью и начать жить само¬
стоятельно, но воображение рисовало ей такую
мрачную картину жизни — в каком-то холодном,
сыром месте, куда никто никогда не заглянет и
откуда она никогда не выберется, — что она не
могла решиться на это. Она связывала эти обра¬
зы с воспоминаниями детства — своей кроват¬
кой, стоящей в темной, мрачной комнате.
198
Постепенно Кэрол смогла изменить этот об¬
раз. Стала рисовать в воображении, что она мог¬
ла бы сделать в этом месте, чтобы оно выглядело
иначе, как она украсила бы его, какие повесила
бы на стены картины, какие купила бы цветы,
кого из друзей пригласила бы в гости.
Вся суть в том, чтобы вы увидели смысл в
этом и захотели изменить свой внутренний об¬
раз. Избегайте вызывать такие образы, от ко¬
торых вы потом почувствуете себя еще хуже; а
это происходит потому, что вы ничего не дела¬
ете, чтобы их изменить.
Важным условием является стремление изме¬
нить внутренний образ.
Делать или не делать?
Основная побудительная причина совершения
какого-то действия заключается в том, чтобы оно
оказалось вам полезно. Главное — избегать де¬
лать что-то только потому, что вы чувствуете,
что должны сделать это; часто это основательно
изматывает. Иногда во время депрессии действи¬
тельно требуется делать меньше, а не больше.
Бетти убеждала себя, что должна делать то
или другое, потому что ее психотерапевт ска¬
зал, что от этого она будет чувствовать себя
лучше. Таким образом, она бралась за дела
потому, что ей советовали это, а не потому, что
она сама видела в этом смысл. Так что, прежде
чем приступать к какой-либо деятельности-, ког¬
199
да вы находитесь в депрессии, задайте себе сле¬
дующие вопросы:
• Если я сделаю это, буду ли я чувствовать
себя лучше?
• Достаточно ли положительных дел я делаю
' для себя?
• Я делаю это по необходимости или по чье¬
му-то совету?
• Хвалю ли я себя за достигнутые успехи?
Переоценка ценностей
Определение ценностей и наши жизненные
позиции часто бывают навязаны нам людьми,
пользующимися у нас особым уважением. Имен¬
но на этом строится наше отношение к сексу,
религии или проявлениям сильных чувств.
В настоящее время существует мнение, что в
женщине особенно ценится изящество и строй¬
ность; и многие молодые женщины садятся на
немыслимые диеты, которые приводят к анорек¬
сии (отсутствию аппетита). Мы принимаем чу¬
жие ценности за свои, и таким образом они
становятся нашими.
Выход из депрессии иногда означает необхо¬
димость пересмотреть жизненные позиции. Это
может показаться невероятно трудным и болез¬
ненным, так как мы можем утратить свое «я» и
200
ступить на новую опасную стезю. Это состоя¬
ние порою усугубляется тягостным чувством
предательства по отношению к тем ценностям,
которые нам внушили родители. Иногда мы
цепляемся за те ценности и жизненные позиции,
которые причиняют нам вред, потому что под¬
сознательно все еще надеемся преуспеть.
Попробуйте использовать следующие упраж¬
нения. Сделайте две колонки; в первой запиши¬
те ценности, которые, по вашему мнению, вы
переняли у других; во второй —1 перечислите
ценности, которые вы хотели бы передать тому,
кого любите — например, сыну или дочери.
Возможные ценности,
позиции, которые вы
переняли у других:
Нужды других людей
важнее, чем ваши соб¬
ственные.
Женщины не должны
наслаждаться сексом.
Выказывать гнев пре¬
досудительно.
Депрессивное состоя¬
ние — признак слабо¬
сти.
Ценности, которые вам хотелось бы
передать другому человеку (другу,
ребенку), чтобы помочь ему стать
счастливым:
Потребности каждого человека оди¬
наково важны. Если вы будете удов¬
летворять только нужды других, то
скоро начнете пренебрегать собствен¬
ными и станете просто прислугой. В
итоге впадете в депрессию и не смо¬
жете заботиться о ком бы то ни было.
Секс должен доставлять наслажде¬
ние. Каждый человек имеет право
на сексуальную жизнь.
Вы должны уметь выражать свои
истинные чувства, а не прятать их.
Проявление гнева может послужить
развитию напористости.
Депрессия — это болезненное состо¬
яние психики, которое требует по¬
нимания. Люди страдали депресси¬
ей во все времена.
201
Жизненный
сценарий
Другими средствами для переоценки ценнос¬
тей является попытка составить своего рода
«жизненный сценарий» или ввести типичные
роли, в которые мы легко входим. Подумайте
на мгновение о том, кто вы есть. Попробуйте
придумать окончание этому предложению: «Я
человек такого типа, который...». Можно дать
несколько вариантов. Все это представляет как
бы роли в пьесе.
Иногда кажется, что мы играем роль, напи¬
санную кем-то другим. Мы можем даже винить
во всем судьбу. Но в последующие несколько
дней обдумайте, как бы вы теперь ответили на
этот вопрос, и посмотрите, не пришли ли вам в
голову новые мысли. Затем проверьте, не по¬
вторяете ли вы прежнюю роль. Если это так,
то запишите повторные роли и подумайте, от¬
куда мог возникнуть этот сценарий. Прикиньте,
что вам необходимо сделать, чтобы начать ве¬
сти себя иначе, если у вас произойдет переоцен¬
ка ценностей. Проиграйте свою новую роль для
начала.
Если вы определите себе жизненный сцена¬
рий — то есть стиль жизни, который делает вас
«самим собой», — обдумайте, как вы хотели бы
изменить его. Что вам для этого нужно сделать?
Можете ли вы что-нибудь предпринять, чтобы
стать самим собой?
202
КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ
• Вы можете сделать карточки-памятки с нега¬
тивными мыслями и альтернативами.
• Позвольте вашим чувствам свободно выра¬
жаться. Пусть они обретут голос; а потом ис¬
следуйте их внутреннее значение.
• Исследуйте внутренние образы, которые за¬
сели у вас в голове в депрессивном состоя¬
нии, и попробуйте ввести более умиротворя¬
ющие и целительные образы.
• Рассмотрите свои основные жизненные цен¬
ности и позиции и решите, полезны ли они
для вас. Попытайтесь изменить те, которые
причиняют только вред, подходя к ним с по¬
зиции передачи близким людям, так как они
являются более подлинными ценностями и
более надежными жизненными позициями.
• Все мы проигрываем в течение жизни разные
роли. Их можно изменить, если найти время
для обдумывания, какую службу они могли
бы нам сослужить.
Часть третья
ПРОБЛЕМЫ,
ВЫЗЫВАЮЩИЕ
ДЕПРЕССИЮ
11. ОДОБРЕНИЕ, ПОДЧИНЕНИЕ,
ПОРИЦАНИЕ
В этой части мы рассмотрим некоторые ме¬
тоды преодоления характерных при депрессии
проблем, обсуждавшиеся во второй части, ко¬
торые вы, возможно, смржете применить к
себе.
Я расположил материал в таком порядке, в
котором вам будет легче его проработать. Если
какие-то разделы покажутся вам не совсем по¬
нятными, оставьте их и обязательно вернитесь
к ним позже.
Третью часть мы начинаем с проблемы одоб¬
рения, так как желание получить одобрение,
быть понятым, желанным, уважаемым человеком
часто является основной причиной многих кон¬
фликтов и переживаний в состоянии депрессии.
Рассматривая возникновение таких чувств, как
стыд, злость, разочарование и стремление к со¬
вершенству, мы замечаем, что и здесь проблема
«одобрения окружающих» подспудно присутству¬
ет, а иногда является непосредственной причи¬
ной депрессии.
205
Некоторые люди становятся особенно подвер¬
жены депрессивному состоянию из-за чрезмер¬
ной потребности в одобрении. Мы все убежде¬
ны, что одобрение необходимо, а порицание —
плохо. Одни люди испытывают потребность
производить на других впечатление своей исклю¬
чительностью; другие чувствуют себя совершен¬
но подавленными, если их критикуют; третьи
просто не могут обходиться без постоянного
одобрения и ужасно переживают, не получая его,
поскольку их суждение о себе полностью зави¬
сит от мнения окружающих.
Одобрение и порицание
У некоторых людей чрезмерная потребность
в одобрении идет от желания завуалировать
чувство неадекватности и стыда — то есть убеж¬
дения, что «если другие одобряют меня, значит,
я не такой уж плохой». Однако, прежде чем
исследовать методы, благодаря которым мы
можем стать менее зависимы от потребности в
одобрении, важно понять, что эта потребность
составляет существенную часть человеческой
натуры. Представьте на минуту, во что превра¬
тился бы наш мир, если бы всем было напле¬
вать на то, что о них думают другие, и не нуж¬
но было бы завоевывать одобрение окружаю¬
щих нас людей.
Все спортивные мероприятия, конкурсы кра¬
соты, экзамены и всякого рода награды связа¬
206
ны с завоеванием одобрения; даже угощая дру¬
зей обедом, хозяева ждут от них похвалы или
доброго слова. Нам нравится, когда нас ценят,
хвалят. Это повышает наше настроение. У нас
также есть потребность находиться среди лю¬
дей, завязывать те или иные формы отношений
и таким образом избегать отчуждения, обособ¬
ленности. В самом деле, люди порой соверша¬
ют немыслимые поступки, чтобы заслужить
одобрение окружающих — друзей, родителей
или даже Бога. Таким образом, получая одоб¬
рение, мы как бы повышаем свой престиж и
чувствуем себя равноправными членами обще¬
ства.
Бывший солдат Кейт объяснял свое стремле¬
ние напиваться и быть развязным как один из
способов завоевать доверие других мужчин. По¬
тому что нежелание пить, а значит считаться
слабаком, грозило ему неприятием в круг «силь¬
ных». Кейт предпочитал переносить ужасные
часы похмелья, чем подвергать себя риску «не
быть одним из этих славных ребят».
Дебби выросла в очень богатой семье, где
общение с определенным кругом людей — ме¬
нее обеспеченных или придерживающихся иных
политических взглядов — решительно не одоб¬
рялось и подвергалось порицанию. Проходя
лечение психотерапией, девушка старалась най¬
ти собственные ценности и жизненную позицию,
которые отвечали бы ее вкусу, а не слепо сле¬
довать укладу, навязанному ей родителями и об¬
ществом, с которым она часто вступала в кон¬
фликт относительно того, что она «обязана была,
207
но не хотела делать». Одобрение родителей
играло в ее жизни огромную роль, и самой труд¬
ной задачей было освободиться от страха се¬
мейного проклятия и найти силы обрести соб¬
ственные ценности.
Итак, не критикуйте себя, если обнаружите,
что ищете чьего-то одобрения, ибо, по чести
говоря, большинство из нас делает то же са¬
мое. Здесь нет ничего зазорного, если вы не
попадете в слишком большую зависимость от
этого, когда утрата одобрения может всецело
завладеть вами. Необходимо попытаться приве¬
сти потребность в одобрении в некоторое рав¬
новесие, а не ставить себе условие: «все или
ничего».
Одобрение и осуждение
Если наши действия не встречают одобрения
или подвергаются порицанию, то мы можем
стать слишком самокритичными. Справиться с
неодобрительным отношением гораздо легче че¬
ловеку, окруженному любовью и вниманием, так
как у него вырабатывается основное суждение о
себе как об обычном человеке. Но даже если у
вас совсем иное окружение, все равно есть масса
способов научиться справляться с неодобритель¬
ным отношением и умерить болезненную потреб¬
ность в положительной оценке со стороны.
Хорошо бы усвоить простую истину: не
слишком доверяйте суждению о вас других
208
людей. Это не значит, что не надо принимать
никакой критики, но важнее отбрасывать огуль¬
ные ярлыки, которые люди любят навешивать
на других (типа «слабак», «тупица», «бездарь»).
Даже самые дорогие и близкие нам люди иног¬
да заслуживают порицания. Это может вызвать
недовольство, но не серьезные проблемы, если
только мы не начнем набрасываться на себя
или на тех, кого любим, с уничтожающей кри¬
тикой.
К примеру, Лиз сделала новую прическу и
примчалась домой, чтобы показать ее Карлу. Ему
нравился ее прежний стиль и поэтому он не мог
сказать ничего определенного. Лиз почувствова¬
ла себя разочарованной: «Я-то думала, что ему
понравится, а оказалось, что нет. Может, я со¬
вершила ошибку? Может, эта прическа не понра¬
вится никому? Почему я никогда ничего не делаю
правильно?» Лиз охватило чувство неловкости, и
она разозлилась на Карла.
Идя домой, она воображала восхищение
Карла, думала, что ее новая прическа произве¬
дет на него сильное впечатление, и была очень
разочарована, когда этого не случилось.
Некоторые люди чувствуют себя опустошен¬
ными, если не получают постоянного одобре¬
ния от других. Если с вами случается подобное,
то прочтите главу «Как поддержать себя с по¬
мощью «предпочтений». Спросите себя: «Какие
дела я могу оценить сама, независимо от чьего
бы то ни было одобрения? Но даже если кто-то
и не одобряет мои поступки, это еще не зна¬
чит, что он прав, а я — нет».
209
Чтение чужих мыслей
Когда мы впадаем в депрессию, нам требу¬
ется так много утешения и поддержки, что мы
становимся чрезвычайно чувствительны к не¬
одобрительному отношению других, подозрева¬
ем, что они обманывают нас — мы как бы
«читаем их мысли».
В этой ситуации даже незначительные наме¬
ки на неодобрение воспринимаются как пренеб¬
режение или отвержение. Например, вы встре¬
чаетесь на улице с приятелем, он куда-то спе¬
шит, и вам кажется, что он не хочет с вами
разговаривать.
Находясь в подавленном состоянии, вы ду¬
маете так: «Приятель избегает меня — вероят¬
но, он узнал обо мне что-то плохое» (вместо
того чтобы предположить, что он озабочен и
очень спешит). В этом случае важно спросить
себя:
• Действительно ли небрежные слова или хо¬
лодный взгляд приятеля отражают неприязнь?
• А как бы я это воспринял, если бы не был в
подавленном состоянии?
• Может, я слишком обобщаю или впадаю в
крайности?
• Почему я не допускаю возможности, что и у
других людей бывают тяжелые дни и плохое
настроение?
210
Самоподчинение
Иногда способы одобрения могут включать весь¬
ма неблаговидные вещи. Например, вы стараетесь
стать таким, каким вас хочет видеть кто-то другой.
Для этого вы отодвигаете на второй план собствен¬
ные потребности; скрываете или сдерживаете свое
негодование; стараетесь быть услужливым, надеясь,
что другие оценят это. Как ни грустно, но проис¬
ходит следующее: люди привыкают к тому, что вы
под них подстраиваетесь, а застарелая боязнь нео¬
добрения заставляет вас ублажать их. Кончается все
тем, что вы начинаете чувствовать себя тряпкой, о
которую все вытирают ноги. Однако знаете един¬
ственное средство, как справиться с чувством сво¬
ей никчемности: стараться завоевать одобрение дру¬
гих. И так до бесконечности.
Чувство никчемности
Со мной обращаются Самочувствие улучшается,
как с тряпкой если другие одобряют меня
Итак: Старайся ублажать других. Будь
таким, каким тебя хотят видеть
другие. Не показывай своего
недовольства. Откажись от
собственных потребностей
Рис. 5
Чтобы выбраться из этого замкнутого круга,
нужно сначала осознать, что вы в него попали,
211
а затем попытаться избавиться от мысли, что
вы не заслуживаете уважения. Можете вернуть¬
ся к предыдущим главам и просмотреть раздел
«Внутренний задира». «Никчемный человек» —
это ярлык, который вы сами на себя навесили.
Попытайтесь не сбрасывать со счетов положи¬
тельные аспекты вашей жизни.
Сосредоточьтесь на том, что вы можете де¬
лать, а не на том, чего не можете.
Напоминайте себе о тех неудобствах, кото¬
рые создают постоянные поиски одобрения, и о
преимуществах умения принять порицание без
самообвинений.
На одном одобрении не построишь самоува¬
жения. Хвалите себя сами и верьте в то, что
делаете. Обращайтесь с собой как с добрым
другом. Напоминайте себе, что вам не приста¬
ло быть прислугой. Будьте напористее в реали¬
зации собственных потребностей.
Одной из основных проблем чрезмерной по¬
требности в одобрении является то, что она
приводит к подчиненности — как будто мы
ничего не можем делать по собственной иници¬
ативе, а всегда должны получать на это разре¬
шение. Такая подчиненность лишь усиливает
предрасположенность к депрессии.
Марионетка
Мы знаем, что марионетка — это кукла, ко¬
торая пляшет, когда кукольник дергает за вере¬
212
вочки, прикрепленные к ее рукам, ногам и голо¬
ве. Но стоит отпустить веревочки, и кукла плюх¬
нется как тряпка. Некоторые люди, становясь
слишком зависимыми от чужого одобрения, пре¬
вращаются в таких марионеток. Услышав похва¬
лу от других, они чувствуют себя в тонусе, в
противном случае — буквально поникают.
Одобрение может сыграть и положительную
роль, если помогает получить работу или пре¬
успеть в личных отношениях. Однако возника¬
ют серьезные трудности, если, не получая жела¬
емого одобрения, мы безжалостно судим себя.
Если вы обнаруживаете пагубную склонность
вести себя как марионетка, то хорошенько про¬
анализируйте недавнее событие, которое рас¬
строило вас. Запишите свои мысли и проверьте,
не вызвало ли у вас это порицание каких-либо
негативных мыслей. Если да, то посмотрите, что
говорит по этому поводу ваше рационально¬
сострадательное мышление.
Возьмем такой пример: вы предложили со¬
трудникам какую-то идею, которая казалась вам
полезной для работы, но она не произвела на
них никакого впечатления и даже была проком¬
ментирована как непродуманная. У вас сразу
появляются негативные мысли такого плана:
• О Боже! Они, должно быть, считают меня
недостаточно компетентным.
• Это ужасно! Я подорвал свою репутацию.
• Мне нужно обдумать это еще раз.
213
• И зачем я, дурак, открылся перед ними —
только навлек на себя их критику.
• И почему я всегда сажусь в лужу?
Вы можете противопоставить этим мыслям
следующие альтернативы:
• Да, весьма досадно, что моя идея не прошла,
но репутацию человека не может подорвать
какой-то отдельный случай. Возможно, я рас¬
строился из-за того, что ущемлена моя гор¬
дость. Но это не смертельно.
• Большинство людей подвергаются критике —
я не исключение.
• Кто не рискует, тот не побеждает.
• Если я научусь справляться с такого рода кри¬
тикой, а не буду внушать себе, как это ужас¬
но или какой я тупица, то смогу лучше вос¬
принимать подобные вещи в будущем, и это
укрепит мою уверенность в себе.
• Чувство самоуважения не может зависеть от
мнения посторонних людей.
• Пусть я потерпел фиаско — это еще не зна¬
чит, что я неспособный человек. В моей идее
все равно есть ценные новшества — мне нуж¬
но лишь немного доработать проект в целом.
• Я позволяю разочарованию перечеркнуть все
положительное во мне.
214
Стремление ублажить других
Внимательно посмотрите, не слишком ли вы
стараетесь ублажить окружающих, чтобы заслу¬
жить одобрение? Если это так, то вы можете
попасть в подчинение и утратить свою индиви¬
дуальность. Одним из основных неудобств пол¬
ной зависимости от чьего-либо одобрения явля¬
ется необходимость делать то, чего на самом
деле вы не хотите делать. Поэтому лучше на¬
учиться не расстраиваться из-за отсутствия одоб¬
рения — это поможет вам стать более незави¬
симым. И не думайте, что это означает себялю¬
бие и отсутствие заботы о других или эгоисти-
ческое преследование собственных целей, когда
вы пренебрегаете чувствами других людей или
порабощаете их, вынуждая удовлетворять ваши
потребности. Скорее, это означает, что нам при¬
ятно слышать слова одобрения, но и без них
мы не станем горевать.
Исследования показывают, что при легкой
форме депрессии у людей наблюдается стремле¬
ние ублажать других, но если депрессивное со¬
стояние усугубляется, пропадает и желание уб¬
лажать. Никто еще не смог точно определить,
почему это происходит. Может быть, из-за на¬
растающего чувства обиды; может быть, пото¬
му, что эти люди уже не верят в то, что могут
быть кому-то приятны; а может, просто из-за
чрезмерного душевного истощения.
Когда мы чувствуем себя в подчинении у
других и они обращаются с нами не так, как
нам хотелось бы, у нас в душе могут про¬
215
изойти какие угодно изменения. У Бет и
Мартина была удивительная гармония в сек¬
суальном плане. Мартин всегда горел плот¬
ским желанием, и сначала Бет считала, что
это показатель его любви и что она его «за¬
водит». Это давало ей чувство уверенности.
Однако с течением времени она пришла к
мысли, что во всех других аспектах их совме¬
стной жизни он не был таким уж вниматель¬
ным. В конце концов она пришла к заключе¬
нию, что «служит лишь для плотских утех».
Это произвело на нее тягостное впечатление.
Она потеряла всякий интерес к сексу, стала
презирать Мартина, и ей захотелось избавить¬
ся от него. Более того, она почувствовала, что
. он подавляет ее как личность и что она по¬
теряла уважение к себе.
У мужчин также возникают подобные чув¬
ства, но их основой^ как правило, бывает уме¬
ние заработать деньги — то есть у них это вы¬
глядит так: «Моя жена продолжает жить со
мной только потому, что я мягкотелый денеж¬
ный мешок».
Мало-помалу Бет смогла изменить свой об¬
раз мышления:
• Это действительно правда, что Мартин без
ума от меня, и мне не следует сбрасывать со
счетов этот фактор в наших отношениях.
• Я могу поговорить с Мартином и сказать
ему, что именно мне не нравится в нашей
жизни.
216
• Я могу установить более жесткий контроль
за нашим бытом. А если я и чувствую, что
он меня эксплуатирует, то, возможно, это по¬
тому, что я не слишком напориста в удов¬
летворении собственных потребностей.
• Мартина не назовешь недобрым человеком,
но иногда он бывает беспечным. Мне нужно
помочь ему стать более внимательным.
• Возможно, проблемы возникают из-за моего
недовольства и невысказанного гнева.
Иногда люди чувствуют, что должны принять
подчиненное положение, потому что потеряли уве¬
ренность в других сферах своей жизни. Приобре¬
тение уверенности также дело практики. Пред¬
ставьте, что вы водите машину. Чем больше вы
проводите времени за рулем, тем увереннее буде¬
те себя чувствовать, и наоборот. То же и в соци¬
альной сфере жизни. Например, женщины, кото¬
рые бросили работу ради воспитания детей, мо¬
гут через некоторое время бояться самой мысли
о работе. Старайтесь не критиковать себя, не
забывайте, что во всяком деле нужна практика.
Типы взаимоотношений
Мы вступаем в различные формы отноше¬
ний — интимные, дружеские, социальные, про-
изводственные/служебные. Если мы чувствуем
себя в большом подчинении, нам кажется, что
217
мы нуждаемся в одобрении и похвале других,
которых считаем более способными или обла¬
дающими большей властью. Однако нам может
не прийти в голову, что и мы также должны
выказывать этим людям одобрение и умение их
ценить. Например, начальник знает, как поощ¬
рить своих работников, но работники в редких
Случаях умеют хвалить своих начальников (го¬
раздо чаще они их ругают). Просто удивитель¬
но, что большинство из нас считают, что одоб¬
рение должно исходить сверху, в соответствии
с иерархией, а уж никак не снизу.
Это происходит из-за общего убеждения, что
вышестоящие персоны не нуждаются в поддер¬
жке — они настолько больше облечены влас¬
тью, что наше одобрение ничего для них не
значит. Мы порою так заняты стремлением до¬
ставить им удовольствие, что забываем так же
ценить тех, от кого мы ждем одобрения.
Например, Линн испытывала сильную по¬
требность в одобрении. Когда я спросил ее, как
она выказывает свое восхищение мужем, она
просто сказала: «Я все делаю для него, содержу
в порядке дом». На это я ответил: «Значит, его
одобрение доставляет вам удовлетворение, а как
вы сами говорите ему о том, что цените его?»
Она ответила, что он не нуждается в одобре¬
нии. У него в жизни все устроено. Это она
находится в подавленном состоянии.
При совместном собеседовании Линн и Роб
осыпали друг друга взаимными обвинениями.
Линн. Ты никогда не уделяешь мне доста¬
точно времени.
218
Роб. Но ты вечно говоришь, что устала.
Линн. Ну и что?! Это в самом деле так!
Можешь обвинять меня и дальше! Ты всегда это
делаешь!
Роб. Но ведь так оно и есть! Ты вечно всем
недовольна.
Все тот же замкнутый круг обид и обвине¬
ний, та же сосредоточенность на негативном.
Они редко говорили друг другу комплименты и
слова благодарности. Каждый ждал одобрения
от другого, не задумываясь над тем, что дол¬
жен и сам делать это.
Депрессия характерна тем, что человек замы¬
кается на себе. Отсюда недовольство партнером
или домочадцами и полное нежелание хвалить
или ценить кого-то.
Поэтому полезно подумать о том, как мы
могли бы подбодрить окружающих нас людей.
Для этого не обязательно что-то для них де¬
лать, достаточно проявить интерес к их заня¬
тиям, понять, что людям хорошо, когда их це¬
нят.
Отношения между родителями и детьми так¬
же могут строиться по этой схеме. Ведь даже
став взрослыми людьми, мы порою ждем одоб¬
рения от своих родителей.
Человеческие взаимоотношения подобны цве¬
там — они не будут расти без ухода и подкор¬
мки. Питать взаимоотношения — значит обес¬
печить их одобрением с обеих сторон. Лучше
искать позитивное в жизни, чем делиться нега¬
тивным.
219
Бессловесный
контакт
Бессловесный контакт у некоторых находя¬
щихся в депрессии людей выражается крайне не¬
дружелюбно. Они выглядят раздраженными и
усиленно подогревают это состояние, редко за¬
думываясь над тем, какое впечатление это про¬
изводит на окружающих.
Однако, когда близкие им люди стараются
держаться на расстоянии, они чувствуют себя
еще хуже. Если человек еще не впал в глубо¬
кую депрессию, то может оказаться полезным
попробовать посылать дружескую бессловесную
информацию — улыбку и внимательное отно¬
шение к другим.
Вы можете возразить: «Так вы советуете
скрывать свои истинные чувства и разыгры¬
вать комедию?» И да и нет. Да — в том
смысле, что вам необходимо знать, что по¬
стоянная угрюмая гримаса не является под¬
ходящей основой для развития позитивных
отношений.
Если же вы попробуете улыбнуться и настро¬
иться благодушно, это обязательно окажет по¬
ложительное действие на ваше настроение. Од¬
нако, если есть проблемы, которые необходимо
выяснить, их нужно высказать, а не прятать за
хмурой миной.
Поддерживая раздражение и не делая ника¬
ких усилий, чтобы расслабиться, вы мало по¬
можете делу, это приведет лишь к еще больше¬
му недовольству с обеих сторон.
220
Грубое обращение
Одно дело подвергаться критике и знать, как
с этим справиться, и другое — терпеть грубое
отношение. Существует множество свидетельств
того, что проя ление излишней критики и гнев¬
ные срывы (так называемые сильно выражен¬
ные эмоции) связаны с нездоровой психикой.
Эти критические нападки и срывы могут быть
словесными, бессловесными или даже носить
характер физических действий.
Как мы уже знаем, потребность в одобрении
наблюдается с начала жизни. Но и взрослые люди
нуждаются хотя бы в молчаливом одобрении.
Улыбка или нахмуренные брови могут сказать
многое, а крепкое объятие — успокоить и обо¬
дрить. Человек в угнетенном состоянии говорит:
«Моему мужу (жене) нет нужды произносить
слова; я прекрасно вижу по выражению его (ее)
лица, что он меня не одобряет». Таким образом,
невысказанная информация может обладать боль¬
шой силой. Талант актера часто определяется не
способностью запоминать роль, а умением ее про¬
изнести или выразить мимикой и жестами.
Многие люди, находясь в депрессивном со¬
стоянии, особенно остро реагируют на молча¬
ливое поведение окружающих, воспринимая его
как намек на их расположение или осуждение.
И хотя при депрессии переоценивать степень
и значение критики обычное явление, проблема
состоит в том, чтобы попытаться либо изменить
ситуацию, либо набраться сил и порвать тягос¬
тное состояние.
221
Марк редко говорил Джилл приятные вещи
и вел себя так, как будто был недоволен ею.
Даже на занятиях психотерапии он редко смот¬
рел на жену, его взгляд равнодушно скользил
по стенам и предметам — казалось, его ничто
не интересует. Даже когда он говорил что-то
приятное, то произносил слова таким хмурым
тоном, что становилось понятно, почему Джилл
не верила ему.
Проблема заключалась не столько в депрес¬
сии Джилл, сколько в неумении Марка выра¬
зить свою теплоту и внимание. Его дружба со
многими людьми прекратилась из-за его холод¬
ности и враждебной настороженности. Он счи¬
тал депрессию проявлением слабости и злился
на Джилл за то, что она потеряла интерес к
сексу. Она стала испытывать благоговейный
страх перед приступами дурного настроения
Марка и его испепеляющими взглядами.
Как ни печально, Джилл и Марк замкнулись
каждый в себе, и их отношения объединяло
лишь общее чувство недовольства. Жизнь
Джилл превратилась в беспрерывное старание
завоевать одобрение и выжать из Марка каплю
ласки и теплоты. Не справившись с этой зада¬
чей, она стала обвинять себя и погрузилась в
еще большую депрессию, сопровождавшуюся
сильным желанием порвать эти отношения —
так как, по всему, она чувствовала свою вину и
боялась этого.
Подобного рода проблемы требуют прохож¬
дения курса психотерапии обоими супругами.
Главное — быть честным с собой и решить,
222
принесет ли пользу искреннее исследование ва¬
ших отношений и связанных с ними трудно¬
стей.
Иногда мужчине, грубо обращающемуся с
партнершей, бывает стыдно проявить нежные
чувства и найти мужество изменить свое отно¬
шение. Марк, например, воспитывался в семье,
где поддерживались холодные, сдержанные от¬
ношения, и он чувствовал себя дискомфортно
при проявлениях нежности. Он вел себя с Джилл
точно так же, как и его отец с матерью и деть¬
ми.
Когда Джилл узнала об этом, она перестала
винить себя за его холодность, и хотя это не
вылечило. ее от депрессии, все же послужило
шагом на пути к выздоровлению.
Она поняла, что все старания завоевать одоб¬
рение человека, который неспособен его выра¬
жать, — напрасная трата времени. В конце кон¬
цов они разорвали отношения.
В подобных случаях пользуйтесь «кругами
ответственности», благодаря которым вы уви¬
дите, сколь многие вещи могут вызвать беспо¬
коящую вас проблему.
Другим способом выяснить ситуацию явля¬
ется попытка обсудить трудности с партнером.
Постарайтесь быть честными друг с другом.
Проверьте, не грешите ли вы мышлением
«все или ничего». Иногда необходимо понять,
что ваши отношения с партнером унизитель¬
ны, и будет чрезвычайно трудно избавиться от
депрессии, если вы не избавитесь от этой свя¬
зи.
223
Придирки на работе
Несмотря на то, что мы можем оказаться
очень чувствительны к мнению других, важно не
заглотить наживку вместе с леской и грузилом.
В настоящее время все больше обращают на себя
внимания грубое отношение и придирки, кото¬
рые преобладают в семьях, школах и на работе.
А это может способствовать развитию депрес¬
сии.
Живя среди людей, мы должны научиться
быть более терпимы и добры к другим.
Иногда полезно принять точку зрения дру¬
гих, чтобы получить свидетельство, что такое
случается не только с вами.
Например, в случае с Джилл и Марком мно¬
гие из их общих друзей считали Марка «тяже¬
лым» человеком. Когда Джилл получила это
свидетельство, оно помогло ей покончить с са¬
мообвинениями .
Колин впал в депрессию, когда в компанию,
где он работал, пришел босс-грубиян, который
постоянно критиковал его работу. Постепенно
Колин утратил уверенность в своих способнос¬
тях. Ему очень помог метод изменения образа
мышления:
• Только потому что грубиян говорит, что от
меня мало толку, еще не значит, что это
правда.
• Раньше я хорошо справлялся со своей рабо¬
той, и коллеги считают, что так оно и есть.
224
• Босс мыслит по принципу «все или ничего» и
не учитывает положительных сторон моей де¬
ятельности.
• У других сотрудников те же проблемы с бос¬
сом, что и у меня.
• Может, я слишком жажду его одобрения и,
когда не получаю его, расстраиваюсь?
Депрессию Колина усугубляли еще и такие
мысли: «Мне следовало бы справиться с этим. Я
позволил ему достать меня. Если бы я был на¬
стоящим мужчиной, я бы поставил его на мес¬
то. Я не должен был давать ему сесть на голо¬
ву. Я — слабый человек».
Придя к подобному заключению, Колин ре¬
шил перейти работать в другое отделение. Я
согласился с ним только в том плане, что в
идеальном варианте на такого «придиру» не
следовало бы обращать внимания. Иногда, ко¬
нечно, лучшим ответом на придирки может быть
увольнение.
Однако бывают случаи и сексуальной грубо¬
сти. Одни примиряются с этим, других это про¬
сто изводит.
Если такое случится с вами, опять-таки, по¬
пробуйте заручиться поддержкой окружающих
и проявите, по возможности, упорство.
Поднимите проблему открыто и дружески, не
прячьте ее под тезисом «это касается только
меня».
8 Зак. 2468
225
КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ
• Если мы слишком сосредоточиваемся на том,
чтобы заслужить одобрение, то можем по¬
пасть в зависимость от других.
• Мы можем попасть в подчиненное положе¬
ние, в котором стремимся завоевать одоб¬
рение, отчего становимся еще более зависи¬
мыми и стараемся ублажать других, жерт¬
вуя собственными потребностями и желани¬
ями.
• Утрачивая осознание своей индивидуальнос¬
ти, мы фактически расписываемся в том, что
потеряли контроль над укладом своей жизни.
Это часто выражается замешательством и по¬
терей уверенности в себе.
Лучшим средством излечения будет избегать
самонападок, которые подрывают вашу уве¬
ренность в себе.
• Другие, так же как и вы, нуждаются в одоб¬
рении и знаках внимания. Важно, чтобы вы
не сбрасывали со счетов этот фактор.
• Иногда мы принимаем суждения грубияна
как истинное отражение нас самих и счита¬
ем, что должны поставить его на место, а
если нет — то мы слабые натуры. Однако
иногда лучшим ответом будет поиск помо¬
щи у других и/или переход на другое место
работы.
226
УПРАЖНЕНИЯ
Чтобы проработать эти упражнения, исполь¬
зуйте «метод обдумывания». Запишите свои не-
гативные/депрессивные мысли, попытайтесь оп¬
ределить тип вашего мышления, к которому вы
прибегаете (например, «все или ничего», отбра¬
сывание позитивного, самообвинения и пр.).
Затем поищите свидетельства против такого
образа мыслей. Используйте рационально-со¬
страдательное мышление, чтобы найти альтер¬
нативы.
• Во-первых, посмотрите, как можно справить¬
ся с потребностью в одобрении. Можете ли
вы пренебречь им? Если да, то в следующий
раз, когда кто-нибудь скажет вам что-то при¬
ятное, попробуйте принять одобрительные
слова, не ища подтекста.
• Следите за мыслями, которые проносятся у
вас в голове, когда что-то сделанное вами хо¬
рошо другие едва замечают. Не слишком ли
большое значение вы этому придаете?
Проверьте, не занимаетесь ли вы самонапад-
ками? Попробуйте альтернативные мысли: «Я
могу считать ценным то-то и то-то, даже
если другие так не считают» и пр.
• Если вы чувствуете, что должны ублажать
других, то запишите свои мысли о том, что
случится, если вы не будете делать этого.
Разве вы боитесь их реакции? Вы принижае¬
227
те себя и навешиваете на себя ярлыки типа
«эгоист»?
Если это так, выработайте альтернативы. На¬
пример: «Если я не хочу быть в подчинении у
кого-то, то мне нужно попытаться выдви¬
нуть на первый план собственные интересы.
Какие мысли останавливают меня?» Как вам
следует поступать, чтобы принимались в рас¬
чет ваши взгляды?
• Если с вами грубо обращаются, проверьте,
не вините ли и вы сами себя? Если это так,
то каким образом вы могли бы положить
этому конец?
Вы принимаете придирки как суждение о
себе? В этом случае представьте, что сказал
бы вам сострадательный друг.
12. КАК СПРАВИТЬСЯ
С ЧУВСТВОМ СТЫДА
Из всех эмоций, которые больше всего угне¬
тают нас, стыд — самая важная и самая разру¬
шительная. Действительно, люди стыдятся сво¬
его депрессивного состояния и поэтому стара¬
ются скрыть его от других.
Если вы сможете понять это внутреннее чув¬
ство стыда и сделаете все возможное, чтобы его
уменьшить, это будет существенным шагом на
пути к исцелению.
Слово «стыд» произошло от индоевропей¬
ского слова «прятаться». Адам и Ева вкусили
яблоко от древа познания, поняли, кто они есть,
и увидели свою наготу. В этот момент они
обрели стыдливость и потребность прикрыться
фиговым листом — по крайней мере, так сказа¬
но в Писании. Частично их стыдливость осно¬
вывалась на страхе, что они нарушили Божью
заповедь и будут наказаны.
В общем, стыд — как и смущение, гордость,
престиж — связан с тем, что, по нашему мне¬
нию, видят в нас и как о нас судят другие. Есть
229
много средств борьбы с этим чувством, но иног¬
да оно выходит из-под нашего контроля.
ЧУВСТВО СТЫДА
Чаще всего стыд возникает от внутреннего
ощущения, что с нами что-то не так. Нам ка¬
жется, что если окружающие обнаружат у нас
этот изъян, то начнут насмехаться, презирать,
выражать свою неприязнь или попросту отвер¬
гнут нас.
Таким образом, стыд — это крайняя степень
боязни потерять одобрение.
Мы бываем парализованы стыдом и думаем,
что окружающие внимательно присматривают¬
ся к нам и осуждают.
Стыд не только приводит нас к необходимо¬
сти подчиниться, но угрожает потерей важных
для нас отношений — если окружающие обна¬
ружат, что мы чего-то стыдимся, они не захо¬
тят помочь нам или дружить с нами, уважать
нас или любить.
Типичный взгляд стыдливого человека мож¬
но выразить такими словами: «Если бы вы узна¬
ли, какой я есть на самом деле, я бы вам не
понравился».
Основным чувством при этом бывает тяго¬
стное осознание одиночества. Мы чувствуем
свою изолированность, разобщенность, мы как
бы внутренне отрезаны от любви или дружбы
других людей.
230
ПАТОЛОГИЯ СТЫДА
Согласно выводам психолога Гершена Кауф¬
мана, существует по крайней мере три области,
в которых стыд может причинить нам много
боли. Мы можем стыдиться своего тела, выра¬
жения нежных чувств. Есть и дополнительный
аспект, наиболее часто встречающийся при деп¬
рессии: когда люди стыдятся своих чувств. Да¬
вайте вкратце посмотрим, что представляет со¬
бой каждый из этих аспектов.
Стыдиться своего тела
Некоторые люди не ходят к врачам именно
по этой причине, так как считают, что есть ряд
болезней, в которых стыдно признаваться: гемор¬
роидальные узлы, импотенция, болезни прямой
кишки, ожирение. Стыд в большей степени, чем
какое-либо другое чувство, мешает нам быть
искренними с собой и искать помощи, так как
бытует общее мнение, что врачи относятся к этим
болезням с брезгливостью. Как ни грустно, люди,
имеющие физические недостатки, стыдятся их,
особенно если над ними кто-то смеется или вы¬
казывает гадливость или пренебрежение.
Люди, подвергшиеся сексуальному насилйю,
часто испытывают острое чувство стыда за свое
тело — оно кажется им грязным, поруганным,
искалеченным. В отдельных случаях они начи¬
нают ненавидеть собственную плоть. Даже раз¬
231
говоры о том, что им пришлось пережить, вы¬
зывают чувство стыда, и по этой причине мно¬
гие уклоняются от собеседований на подобные
темы. Однако исцеление предполагает открытое
обсуждение «запретных» тем, когда вещи долж¬
ны быть названы своими именами.
Чтобы избавиться от неловкости и стыда за
свое неуклюжее тело, есть всевозможные сред¬
ства: для мужчин — гимнастические и трена¬
жерные залы, для женщин — аэробика и диета;
помогают также умелый макияж и пластичес¬
кая хирургия.
Но одно дело, когда вы сами недовольны сво¬
ими физическими данными, и совсем другое, ког¬
да стыд вызван тем, как на вас смотрят другие.
Стыдиться выражать нежные чувства
Вы иногда говорите, что у кого-то неудачная
связь, потому что он или она плохо реагируют
на критику и конфликтуют. Люди, склонные к
стыду, легко поддаются гневу, дурному настрое¬
нию или быстро попадают в подчинение.
Некоторые люди (особенно мужчины) часто
стыдятся выражать нежные чувства в интимных
отношениях; они даже испытывают неловкость
при прикосновениях и объятиях. Кажется, что
между влюбленными стоит невидимая стена. В
моменты интимной близости их тела теряют
гибкость, деревенеют или они отшатываются
друг от друга. Мужчины иногда прячут свой
стыд за такими установками: «Взрослые мужчи¬
232
ны не занимаются подобными вещами» или «Та¬
кие вещи постыдны для мужчины». Это может
вызвать определенные проблемы в их поведе¬
нии в момент любовных отношений с близки¬
ми, друзьями, с детьми. Например, дети часто
ищут физической нежности и болезненно реаги¬
руют, когда отцы отталкивают их.
Стыдиться своих чувств
Иногда мы стараемся скрыть свои истинные
чувства, боясь последствий. Нам стыдно за наше
волнение, слезы или подавленное состояние. Нам
стыдно за наш гнев — как будто, испытывая
это чувство, мы тем самым прикрываем что-то
постыдное, какой-то изъян или тот факт, что
нас не любят. На протяжении многих лет Алек
страдал от приступов панического страха. Он
боялся выходить на люди, чтобы не выдать
своего волнения, и так стыдился этого состоя¬
ния, что не говорил об этом даже жене. В кон¬
це концов он сломался, впал в депрессию и даже
не мог ходить на работу. В итоге история его
долгих страданий выплыла наружу. С раннего
детства отец Алека внушал ему, что настоящие
мужчины не знают волнений, они тверды и бес¬
страшны. Когда Алека охватил страх перед
поступлением в школу, его отец был непрекло¬
нен и, пристыдив, заставил идти. К подростко¬
вому возрасту Алек научился не показывать
своего волнения и никому не говорить о нем.
233
Будучи замужней женщиной, Сьюзен встре¬
тила мужчину, к которому почувствовала силь¬
ное сексуальное влечение. Она начала с ним
флиртовать, и ей захотелось вступить с ним в
интимную связь, но она очень стыдилась своих
чувств, считала себя испорченной, похотливой
особой. Когда она поняла, что подобные сексу¬
альные стремления вполне естественны и что
именно привлекало ее в этих отношениях, ей
стало ясно, что она жаждала близости, которой
не получала от мужа.
Здесь, конечно, вставал вопрос: что ей де¬
лать в этой ситуации? Но это другая сторона
проблемы, мы же говорим о том, что это от¬
крытие помогло ей избавиться от чувства сты¬
да за свои чувства и принять тот факт, что ей
нравятся мужчины другого типа, нежели ее муж,
— способные дарить ей пылкую, страстную
любовь.
Мать говорила Дженни, что секс — это что-
то непристойное, и что мужчинам это нравится,
потому что они более примитивны и поверхно¬
стны, чем женщины. Впоследствии, когда Джен¬
ни узнала, что такое секс, она иногда отбрасы¬
вала эти мысли прочь, но затем ее наполняло
чувство гадливости и осознания, что она преда¬
ла заветы матери. Ей казалось, что узнай мать
о ее мыслях и поведении, она бы с отвращени¬
ем отвернулась от нее. Со временем, излечив¬
шись от чувства стыда, она говорила себе: «Это
моя интимная жизнь, и она никоим образом не
связана со взглядами матери. Если мне нравится
заниматься сексом, я буду им заниматься, и это
234
ничего общего не имеет с непристойностью. Эти
чувства наполняют меня энергией и жаждой
жизни. Я не обязана жить по материнским ка¬
нонам».
Эндрю стыдился своих гомосексуальных же¬
ланий. Будучи воспитан в рамках строгой рели¬
гиозной морали, он считал, что совершает грех
против Бога и что он — скверное, низкое суще¬
ство. Преодолев борьбу с собой, он начал ис¬
следовать возможные альтернативы своей сек¬
суальной направленности, не стыдясь ее.
Случаи, когда люди испытывали глубокий
стыд, нелегко забыть. Они вплетаются в саму
структуру нашего существа. Стыд может сидеть
внутри нас, готовый в любой момент вырвать¬
ся наружу. И когда мы испытываем чувство
стыда, то часто снова и снова мысленно воз¬
вращаемся к событиям, вызвавшим это чувство.
ПРОИСХОЖДЕНИЕ СТЫДА
Если это чувство обладает такой силой, то
откуда оно берется? Один из ответов гласит, что
все мы обладаем врожденной способностью ис¬
пытывать стыд — то есть это составная часть
нашей развитой психики. В сущности, стыд пре¬
дупреждает нас о всех тех ситуациях, которые
могли бы нанести нам какой-нибудь ущерб —
например, оказаться в подчинении, быть отверг¬
нутыми или изгнанными из общества. Это все¬
гда было серьезной угрозой как для животных,
235
так и для людей, и на протяжении миллионов
лет человеческий мозг развивал способность быть
готовым к этому, чтобы предпринять защитные
действия. Стыд выполняет роль сигнала «лучше
спастись, чем потом сожалеть».
Существует много других теорий относитель¬
но происхождения стыда. Согласно одной из
них, ■ эволюция вложила его в ребенка, вступаю¬
щего в мир уже членом общества, от которого
ему нужны позитивные действия. Мы вступаем
в мир с огромной потребностью в любви, забо¬
те и понимании. Исследования показали, что
взаимосвязь воспитателя и ребенка оказывает
огромное влияние на развитие чувств и индиви¬
дуальности последнего.
Стыд может возникнуть как реакция по мень¬
шей мере на три типа отношений, которые мы
принимаем от родителей или других людей, взяв¬
ших на себя заботу о нас на раннем этапе жизни.
Непризнание наших способностей
Рассмотрим следующий эпизод. Трехлетняя
Треси нарисовала что-то и подбегает к матери, с
гордостью показывая ей рисунок. Мать опуска¬
ется возле нее на корточки и говорит: «О, какая
прелесть! Неужели ты сделала это сама?» — Тре¬
си гордо кивает. — «Что за умница!» Треси
видит не только гордость матери, но осознает
свою значимость — она умеет хорошо рисовать.
А теперь предположим, что мать Треси отмахи¬
236
вается от девочки, приговаривая: «О Боже, оче¬
редной рисунок! Послушай, я сейчас занята. Луч¬
ше бы ты пошла и поиграла на улицу». В этом
случае взаимосвязь между матерью и ребенком
совсем иная и чувства девочки относительно себя
тоже другие. Треси испытывает разочарование и,
возможно, стыд. Понуря голову, она молча выс¬
кальзывает из комнаты. Итак, отсутствие пони¬
мания может вызвать чувство стыда.
Когда люди не получают одобрения или по¬
хвалы, они часто испытывают стыд, считая, что
преувеличили свои способности.
«Замкнутая петля посрамления»
Погружаясь в депрессию, мы можем угодить
в «замкнутую петлю посрамления» так же, как
попадаем в круг негативных мыслей и поступ¬
ков. Это особенно характерно для подростков
и в юношеском возрасте, когда одобрение ро¬
весников играет глобальную роль. Многие дети
вызывают желание дразнить их, но у некото¬
рых боязнь этого приобретает патологическую
форму и приводит к тому, что я называю «зам¬
кнутой петлей посрамления» (см. рис. 6).
Склонность подростков поддразнивать друг
друга может привести к тому, что некоторые дети
из кожи лезут вон, чтобы только не оказаться
отверженными. Избавиться от подобного поло¬
жения можно, найдя себе других друзей; или
научиться не обращать внимания на своих мучи¬
237
телей. Например, Симон рассказал мне, что во¬
ровал в местных лавочках и одаривал «прияте¬
лей», чтобы они приняли его в свой круг. Таким
образом он хотел завоевать своего рода престиж.
И, как ни грустно, в течение почти всей своей
жизни он чувствовал необходимость приносить
«дань» другим, чтобы быть принятым ими.
' Не всегда чувство подчиненности приводит
к социальному отторжению, но бывает и так.
Гораздо чаще люди навешивают на себя ярлы¬
ки и занимаются самобичеванием. Если чело¬
век несет в себе этот отрицательный заряд, то
тем самым он подает сигнал о своем несоот¬
ветствии, и другие будут отвергать или унижать
его.
Подавление личности
Сигналы отторжения
Уход в себя/замкнутость
Видеть себя в подчинении
у других (негативные
социальные сравнения)
Покорное поведение
Навешивание на себя
ярлыков
Считать себя хуже других
Не принимать в расчет
положительные моменты
Ожидание насмешек,
критики, пренебрежения
Рис. 6. «Петля посрамления»
238
К сожалению, в настоящее время подросток
(а также и взрослые люди) не считает замкну¬
тость чертой, достойной уважения. Поэтому
главное, чего люди стремятся избежать — вы¬
глядеть хуже других и быть отвергнутыми в сво¬
ем кругу, — может случиться в силу их манеры
поведения. Однако, если вы научитесь быть
самокритичными лишь в определенные момен¬
ты, с пользой для себя, то вы с большей веро¬
ятностью будете приняты окружающими и при¬
влечете к себе их внимание. Безупречных людей
нет, но нельзя давать критике или самокритике
сбить себя с ног.
КАК ИЗБЕЖАТЬ СТЫДА
Если стыд такое сильное чувство, то как
человек может с ним справиться? Одним из
способов является попытка избегать подчинен¬
ности, не показывать свою слабость или рани¬
мость. Но есть проблемы, которые нелегко из¬
жить, поскольку они вырабатываются на про¬
тяжении всей жизни.
Компенсация
Сюда входят попытки доказать себе, что вы
способный, достойный человек, и всеми силами
стараться не попадать в подчиненное положе¬
239
ние. Иногда мы позволяем вовлечь себя в яро¬
стное соперничество с другими, дабы доказать
себе и другим, чего мы стоим. Создается такое
впечатление, как будто мы постоянно находим¬
ся в борьбе, то доказывая, то отстаивая что-то.
Скрытность
Телесный стыд (включая и болезнь) может
привести к разным формам скрытности. Испы¬
тывая стыд, мы стараемся скрыть это чувство.
Стыдливые люди не позволяют приближаться ни
к своему телу, ни к своим мыслям. Вся их жизнь
сопряжена с разного рода утаиванием, порою
даже от самих себя.
Чтобы отвлечься от этого чувства, попробуй¬
те смеяться над собой. Порой умелой шуткой
мы отвлекаем внимание окружающих от беспо¬
коящего нас предмета.
Скрытность иногда может создавать другую
форму «петли посрамления». Дженни обижалась
на поведение членов ее группы по психотера¬
пии, когда касались ее проблем, вызывающих
стыд, что, в свою очередь, раздражало членов
группы. Им казалось, что она умышленно скры¬
вает свои проблемы. Это, опять-таки, вызвало
у Дженни еще большее чувство стеснения, и она
все глубже замыкалась в себе. Следовательно,
манера ее поведения — желание скрыть свою
стыдливость — на самом деле вызывала такую
же реакцию у других.
240
Жестокость и насилие
«Если ты опозоришь меня, я тебя накажу».
Это ответная реакция на стыд или унижение.
Насилие, особенно среди мужчин, часто бывает
средством защиты, своего рода стратегией, что¬
бы избежать стыда.
Рэя поймали на краже в школе. Когда его
отец узнал об этом, он задал сыну основатель¬
ную взбучку.
Что произошло в этом случае? Отцу Рэя ста¬
ло стыдно за поведение сына, он почувствовал,
что тот опозорил его и всю семью. Не в состо¬
янии справиться с этим чувством, отец просто
излил свой гнев, прибегнув к физическому дей¬
ствию. Это, конечно, вызвало стыд и возмуще¬
ние Рэя. Если бы отец не почувствовал себя та¬
ким опозоренным, а попробовал отнестись с
пониманием и пожелал помочь сыну, он сел бы
рядом и выяснил, почему Рэй совершил такой
поступок.
Натали и Джон все время ссорились на лю¬
дях; она постоянно перечила мужу. Придя до¬
мой, Джон пригрозил ей: «Чтобы ты впредь не
смела позорить меня на людях!»
Каждый человек старается не попасть в дву¬
смысленное положение. И стоит только взгля¬
нуть на все более позитивно, как конфликт
может быть исчерпан, а чувство стыда бесслед¬
но испарится.
241
Унижение и месть
Чувства унижения и стыда схожи болезнен¬
ностью восприятия, приниженностью, обидой.
Нам кажется, что окружающие (родители, парт¬
нер, начальник и др.) посылают сигналы о на¬
шей непригодности, неадекватности, несоответ¬
ствии. Испытывая стыд, мы воспринимаем это
как свидетельство того, что с нами что-то не
так; но, испытывая унижение, мы можем не
иметь подобного ощущения. В качестве исклю¬
чительного, но очень наглядного примера мож¬
но привести пытку; люди, которых подвергали
этой акции, могли чувствовать унижение, но не
стыд, потому что не считали себя в каком-либо
смысле недостойными.
Многое зависит от того, виним ли мы себя
за оскорбление или поругание или виним в этом
других. Конечно, не всегда все абсолютно чет¬
ко разграничено, и бывает так, что мы виним и
себя, и других.
Чувство унижения, если нас несправедливо
раскритиковали или обидели, может вызвать
сильное желание отомстить. У одних людей
мысли о мести бывают устрашающими и тща¬
тельно скрываются. В этих случаях первым при¬
знаком является проявление гнева. У других
желание отомстить присутствует постоянно, и
им необходимо найти пути справиться с чув¬
ством унижения.
Чрезвычайно важно понять, является ли
унижение результатом серьезной обиды или
даже душевной травмы или реакцией вашей
242
чрезмерной чувствительности. В подобных
случаях часто возникает необходимость в по¬
мощи психотерапевта. Как я уже говорил ра¬
нее, книги — руководства по самопомощи не
могут заменить профессиональную помощь,
хотя и помогают понять свое состояние и
найти мужество обратиться к врачу. Как и
многие вещи в жизни, мудрость заключается
в понимании того, что мы сами можем сде¬
лать для себя, и того, какая помощь может
понадобиться от других.
Вы можете испытывать унижение за собы¬
тие, которое произошло много лет назад. Одна¬
ко то, что вы будете лелеять желание отомстить,
не поможет вам избавиться от этого чувства.
Всегда есть вещи, которые причиняют боль. И
если оставить все как есть, негативные чувства
могут довести нас до утраты веры в людей. Это
позиция одинокого человека.
Попробуйте исследовать причину боли и
обиды и в случае необходимости примите ре¬
шение обратиться за помощью. Человек часто
испытывает потребность погоревать о прошлых
обидах и потерях.
Итак, одно дело иметь желание отомстить
тому, до кого нам нет дела, и совсем другое,
если это человек, с кем вы хотели бы иметь
близкие отношения. Отец Теда ударил его, ког¬
да тот был ребенком, но Тед все равно очень
любил отца. Когда Тед проходил курс психо¬
терапии, ему было чрезвычайно трудно понять
чувство унижения, которое отец испытывал из-
за него, и собственное желание отомстить. И
243
пока он не понял этого, он был не способен
простить ни себя, ни отца.
Чувство вины
Как мы уже знаем, чувство стыда включает
осознание своей никчемности, несоответствия,
что часто подавляет наше самоуважение. Но
вина, как правило, связана с другими людьми.
Мы видим, что обижаем или раним их, и испы¬
тываем желание исправить свою ошибку. Сты¬
дясь же, мы прячем и скрываем свои чувства.
Чувство стыда и вины часто идут рука об
руку. Например, Бетти избила своих детей, а
потом начала терзаться чувством вины. Однако
она оказалась неспособна объясниться с детьми
и наладить отношения с ними, потому что ей
было слишком стыдно за сделанное. Вместо
того, чтобы обдумать свое поведение и попы¬
таться понять причины этого поступка, она
решила, что она плохая мать и плохой человек.
В большинстве случаев, если мы поступаем
плохо, — а это время от времени случается, —
полезно сосредоточиться на данном действии и
задать себе ряд вопросов. Прибегните к помо¬
щи рационально-сострадательного мышления.
Если мы начинаем нападать на себя и чувство¬
вать внутренний дискомфорт, это парализует
нашу способность спокойно обдумать создавшу¬
юся ситуацию, попытаться изменить свое пове¬
дение и исправить причиненное зло.
244
Ответственность за стыд
Если вы чувствуете себя пристыженным, по¬
тому что считаете ответственным за какой-то
неблаговидный поступок, воспользуйтесь «кру¬
гами ответственности», чтобы попытаться вы¬
яснить все другие факторы, с которыми мы
иногда сталкиваемся в жизни. Например, вы
подверглись сексуальному насилию — обидчик
был старше вас, не контролировал себя, скажем
даже, угрожал; рядом, возможно, не было ни¬
кого, кто мог бы вам помочь или услышать о
помощи. В этом случае вы не несете ответствен¬
ности за возникающее в связи с этим чувство
стыда.
Если же вы причинили боль другим, честно
признайтесь в этом, не выходя из себя. Ведь
если тщательно исследовать ситуацию, то часто
можно найти объяснение тому, что произошло,
и убедиться, что вы не причинили вреда* другим
ради развлечения. Возможно, вы были чем-то
расстроены и, возможно даже, пытались спра¬
виться в одиночку с трудной ситуацией. Может
быть, вы были выбиты из колеи или просто не
знали, что делать, или не понимали, что ваше
поведение может кого-то ранить. А может быть,
вы таким образом хотели отомстить за прошлые
обиды?
Иногда мы просто должны признать свою от¬
ветственность и научиться прощать себе и дру¬
гим, так как нельзя надеяться прожить всю
жизнь, не причинив никому (хотя бы неумыш¬
ленно) какого-нибудь вреда. Мы живем не в
245
идеальном мире, поэтому и наши отношения не
могут быть идеальными.
КАК ИЗЛЕЧИТЬСЯ ОТ СТЫДА
Застенчивость
Одной из основных проблем, возникающих
в связи с чувством стыда, которая может по¬
истине парализовать нашу деятельность, явля¬
ется так называемая застенчивость. В этом
состоянии мы тонко осознаем свое внутреннее
«я», а также и то, чем мы являемся для дру¬
гих. Все наши чувства сосредоточены на себе.
Действительно, если стыд вызывает такое чув¬
ство, как будто мы смотрим на себя со сторо¬
ны — сознаем, что краснеем, наш голос дро¬
жит, мы не в состоянии быть интересными
собеседниками и даем себе крайне негативную
оценку, — то застенчивость характерна тем,
что человеку трудно о себе заявить, проявить
инициативу или с кем-то сблизиться.
Этот ежеминутный контроль за собствен¬
ным поведением и сопровождающие его не¬
гативные суждения могут оказаться очень раз¬
рушительными. Чтобы их преодолеть, нужно
сначала проследить, каким образом вы управ¬
ляете собой; постарайтесь поймать себя на не¬
гативных самооценках. Затем поучитесь узна¬
вать своего «внутреннего задиру» и бросить
ему вызов.
246
Как это сделать?
Чувство стыда, которое почти всегда повер¬
гает людей в депрессию, включает в себя «внут¬
реннего задиру», который заставляет вас чув¬
ствовать себя неадекватными, бесполезными,
слабыми и т.д. Его порождает и вскармливает
депрессия. Это чем-то напоминает научно-фан¬
тастический фильм, в котором потусторонний
человек или дьявол является порождением стра¬
ха, а герой (или героиня) знает, что если он
(она) не будет его бояться, то сможет победить
зло.
То же происходит и с «внутренним задирой».
Как только вы перестанете прислушиваться к
его нашептываниям и призовете на помощь
рационально-сострадательное мышление, он съе¬
жится и отступит.
Давайте посмотрим на некоторые собствен¬
ные придирки и сигналы, подаваемые стыдом,
и пути избавления от них:
«Внутренний задира»
Рационально-сострадательное
говорит:
мышление говорит:
1. Тебе не удалось это за¬
дание, следовательно,ты
неудачник.
1. Неудача, конечно, разочаровы¬
вает, но ведь это образ мышления
«все или ничего». Один прокол не
может сделать меня, разумное че¬
ловеческое существо, полным не¬
удачником.
247
Ну что с тобой говорить, «задира»?
Ты очень примитивен в своих
обвинениях и, прости, ужасно
однообразен.
Стыдить и обвинять — это не
помощь. Я попробую заглянуть
правде в глаза и выяснить, чего
я стыжусь.
Я проиграл, это досадно. Но кто
не проигрывал в жизни? Я рас¬
строен, но уметь проигрывать и
снова воспрянуть духом — при¬
знак выздоровления.
2. Слезы — показатель 2. Слезы — показатель боли и
слабости. обиды, а не слабости.
Именно эта особенность отлича¬
ет нас от животных.
Утратив способность плакать, мы
можем утратить способность чув¬
ствовать, а значит, излечиться.
В конечном счете, если природа
создала нас способными пла¬
кать, то почему мы должны сты¬
диться этого?
Плач — показатель печали или
одиночества, он посылает ин¬
формацию другим, призывая их
прийти на помощь.
Чтобы принять чувство стыда, мы должны
перестать смотреть на себя с позиций «все или
ничего», негативных ярлыков, подчиненности и
несоответствия. Мы должны выяснить, почему
чувствуем себя несчастными, а затем попытать¬
ся изменить это состояние. Цепляясь за свое не¬
гативное мышление, мы лишь уменьшим шансы
на выздоровление.
248
Отношения с другими людьми
Нам всем следует научиться относиться ина¬
че к другим людям. Мы должны перестать пря¬
таться. Возможно, некоторым потребуется про¬
фессиональная помощь.
А возможно, рядом с вами есть близкие
люди, которые помогут справиться с этим со¬
стоянием. Не стесняйтесь доверительно беседо¬
вать с ними и просить у них совета.
Не вооружайтесь заранее фразой «они не смо¬
гут меня понять»; поищите этому свидетельства.
Если окружающие стараются вам помочь, с
уважением относитесь к их усилиям, не охлаж¬
дайте их порыв. Даже если они не до конца
понимают ваше состояние, это лучше, чем ни¬
чего. Попробуйте поэтапный метод.
Воздерживайтесь от нападок на других, если
они вас поняли не так, как вам бы хотелось.
Избавление от чувства стыда часто бывает
затяжным процессом, требует постепенного при¬
выкания к сочувственному отношению к себе и
окружающим.
КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ
• У всех нас есть потенциальное чувство стыда.
• Мы можем стыдиться своего тела, поступ¬
ков, чувств. Причина этого часто кроется в
прошлом.
249
• Стыдливость усугубляется, когда мы навеши¬
ваем на себя негативные ярлыки.
• Обычно стыд возникает, когда мы хотим чув¬
ствовать свою полноценность, быть любимы¬
ми, желанными, видеть, что нас уважают и
ценят.
• Чувство стыда часто возникает из-за сидяще¬
го в нас «внутреннего задиры», и поэтому
нельзя давать ему командовать собой.
• Выздоровление происходит от постепенного
осознания, чего мы стыдимся, и умения от¬
носиться к себе сочувственно, когда мы пы¬
таемся избавиться от депрессивного образа
мышления, паразитирующего на чувстве сты¬
да.
УПРАЖНЕНИЯ
• Закончите следующие предложения:
Я стыжусь себя, потому что...
Я стыжусь себя, когда мне не удается сде¬
лать...
Я стыжусь себя, когда чувствую, думаю или
представляю...
Я стыжусь себя, потому что в прошлом я...
250
Теперь, когда вы записали то, что вызывает
у вас стыд, можете начать использовать ваше
рационально-сострадательное мышление.
• Запишите несколько альтернатив мыслям, вы¬
зывающим стыд.
Например: я не плохой/бесполезный и т.д.
человек, потому что...
• Используйте воображаемые образы, направ¬
ленные на исцеление. Вообразите, что проис¬
ходило с вами, когда вы испытывали чувство
стыда.
Затем представьте, что вам на помощь при¬
ходит близкий человек. Что бы вы хотели по¬
лучить от него? Скажите ему об этом.
Теперь вообразите, что он скажет (может
быть, обнимет вас).
Позвольте ему проявить сочувствие к вам.
Подумайте, что вам нужно изменить в своем
поведении, чтобы преодолеть стыд.
• Постарайтесь вести себя по-другому. Напри¬
мер, если вы считаете, что должны обязатель¬
но делать макияж, выходя из дому, попро¬
буйте обойтись без него.
Контролируйте свои мысли. Напоминайте
себе о том, что это упражнение поможет вам
преодолеть боязнь неблагоприятного мнения
о вас со стороны других людей.
251
• Оставьте дом неубранным, если должны прий¬
ти гости. Старайтесь придумать более нефор¬
мальный подход к окружающим вас людям.
Другими словами, акцентируйте внимание на
дружеском расположении, а не на правилах
приличий.
• Решите для себя, будете ли вы человеком,
который ждет, чтобы его выбрали, или тем,
который сам выбирает. Акцентируйте внима¬
ние на положительных моментах, а не на зап¬
рещениях.
13. КАК СПРАВИТЬСЯ
С ГНЕВОМ
При депрессии люди часто испытывают силь¬
ное чувство гнева. Фрейд считал, что невыра¬
женный гнев, если он загнан внутрь, вызывает
депрессию. Но теперь мы уже знаем обратное:
что именно при депрессии гнев может нарас¬
тать.
Люди, для которых характерно подавленное
состояние, становятся раздражительными и по
малейшему поводу выходят из себя. Тем не
менее Фрейд прав в том, что часто гнев и не¬
довольство направлены на самого себя и чело¬
век боится этого состояния.
Согласно теории эволюционного развития,
гнев дает нам силы преодолевать препятствия
на пути к достижению цели или упорнее бо¬
роться в конфликтной ситуации.
Таким образом, гнев может явиться есте¬
ственной ответной реакцией. К нему прибега¬
ют как к угрожающему средству, когда хотят
принудить кого-то исполнять чужие желания.
Конечно, вы можете стараться преодолеть по-
253
мехи на пути к цели и не испытывая гневных
чувств, так же как можете принуждать других
что-то делать или угрожать им, не обязатель¬
но впадая в гнев. Но при депрессии стремле¬
ние принудить других к чему-то обычно со¬
провождается вспышками гнева.
Этот эмоциональный фактор может быть вы¬
ражением отсутствия силы и власти — то есть
мы чувствуем неспособность что-либо делать и
поэтому злимся. Мы чувствуем иногда свою
подчиненность другим или что другие люди
имеют гораздо больше власти, чем мы.
Гнев зависит от определенного типа мышле¬
ния. Если кто-то обидел вас случайно, то вы,
по всей вероятности, не испытаете такого чув¬
ства гнева, как в том случае, когда будете ду¬
мать, что он (или она) сделал это намеренно.
Суть в том, что даже если кто-то оскорбил вас
даже ненамеренно, вы все равно будете чувство¬
вать себя оскорбленным.
Например, если близкий нам человек погиб
в результате несчастного случая и мы прекрас¬
но понимаем, что он не собирался умирать,
то все равно эта смерть может вызвать волну
гневного протеста: «Как он мог оставить меня
одну?!» Иногда гнев направлен на врачей, ко¬
торые не смогли спасти жизнь пострадавшего.
Гнев может выражаться по-разному: откры¬
то (направлен на других) или скрытно (направ¬
лен на себя).
254
Что вызывает гнев?
Обычно гнев является реакцией на осозна¬
ние какой-либо угрозы, нанесение нам ущерба
или пренебрежение чем-то таким, что мы цени¬
ли в себе. Например:
• чувству самоуважения (физического или нрав¬
ственного достоинства);
• нашей собственности;
• нашим планам и стремлениям;
• нашему образу жизни.
Иногда нам кажется, что другие что-то за¬
мышляют против нас — делают то, чего, по
нашему мнению, они не должны делать. Но не
всегда гнев связан с этим. Основным источни¬
ком гнева является ситуация, несущая какую-
либо угрозу. Это может быть связано с осозна¬
нием нашей ущербности или унижением и про¬
являться по-разному.
Краски гнева
Сам по себе гнев не является состоянием, оп¬
ределяемым как стремление бросаться в край¬
ности — то есть «все или ничего», «черное или
белое». Представьте линию, которая, начинаясь
с незаметного белого штриха, постепенно пере¬
255
ходит в розоватый, затем в еще более интен¬
сивный розовый цвет, пока в конце концов не
становится красной.
Там, где линия белая, нет никакого чувства —
человек спокоен. На другом же конце, где она
пунцово-красная, человек пришел в ярость. Про¬
ходя эту линию, главное не переступать опреде¬
ленной черты, когда розовое начинает перехо¬
дить в красное, то есть уметь остановиться на
том уровне, где мы способны контролировать
свои поступки. Гнев можно сравнить с автомо¬
билем, который нужно научиться водить. Вы
ведь не хотите носиться повсюду со скоростью
100 км в час, но вы также и не хотите, чтобы
машина стояла запертая в гараже, потому что
вы боитесь садиться за руль.
Иногда люди, находясь в депрессии, не зна¬
ют, как совладать с чувством гнева. Некото¬
рые умеют сдерживать его, постепенно выпус¬
кая пар, пока он полностью не выйдет нару¬
жу. Прекрасно, если вы умеете делать это так,
чтобы ничем не выдать своего негодования. Но
это не подходит в тех случаях, когда необхо¬
димо обнаружить его, так как вы часто ощу¬
щаете себя слабыми и приниженными. Если же
вы чувствуете, что гнев может выйти из-под
контроля, научитесь использовать другие стра¬
тегии — так сказать, нажимать на тормоза.
Возможно, нужно прекратить встречаться с
людьми, из-за которых у вас все внутри кипит.
Дайте себе возможность успокоиться. Лучше вы
управляйте гневом, чем он будет управлять
вами.
256
Часто гнев выступает как средство защиты от
критики, пренебрежения, унижения. Как мы уже
знаем, таким поведением часто руководят мыш¬
ление «лучше спастись, чем потом сожалеть» и
эмоции, которые быстро приводятся в действие.
Вот почему многие психологи считают, что под
внешней оболочкой гневного человека прячется
очень ранимая душа, а отнюдь не уверенная в
себе, сильная натура. Уверенные в себе люди
редко выходят из себя, так как не видят для себя
никакой моральной угрозы. Гнев же подразуме¬
вает, что мы почувствовали какую-то угрозу или
помеху, которые могут вызвать слишком силь¬
ную реакцию, чтобы суметь взять ее под конт¬
роль. Чтобы совладать с гневом, необходимо по¬
нять, чего мы боимся, а затем постараться изба¬
виться от чрезмерной ранимости.
Почему гнев нарастает?
Почему гнев представляется нам такой си¬
лой? Почему он доходит до накала — красной
черты? Нетрудно заметить, что его приводные
ремни могут быть весьма тривиальны. Мы вдруг
обнаруживаем, что «закипаем» по поводу самых
незначительных вещей. Такое впечатление, что
гнев буквально распирает нас.
При депрессии у людей бывают приступы
гнева, когда они приходят в ярость из-за пустя¬
ков, которые не стоят выеденного яйца. Неко¬
торые исследователи считают, что в отдельных
9 Зак. 2468
257
случаях приступы гнева бывают вызваны самой
депрессией (и связанными с ней биологически¬
ми изменениями). Следует заметить, что иногда
пациенты, принимающие определенные антидеп¬
рессанты, также испытывают нарастание гнева.
Если вы замечаете, что становитесь очень раз¬
дражительными и злыми после того как начали
принимать антидепрессанты, немедленно обра¬
титесь к врачу, который может посоветовать вам
сменить лекарства.
Но для «взрыва» могут быть и психологи¬
ческие причины. Возьмем такой пример. Эмма
попросила Криса помочь ей по хозяйству, но
он пренебрег просьбой. Возможно, Эмма поду¬
мала так: «Если бы Крис действительно меня
любил, он бы помог мне». Здесь негодование
направлено на Криса и ничего общего с убор¬
кой дома не имеет. Чтобы удержаться от до¬
садных вспышек, полезно задать себе в момент
раздражения несколько вопросов:
— Предположим, я не могу изменить ситуа¬
цию. Как это скажется на моем будущем?
— Что мне думать о себе, если это (источ¬
ник гнева) случится? Не делаю ли я негативных
заключений о себе?
— Что бы я сказала в этом случае о ком-то
другом? Какие мотивы я бы нашла в его (или
ее) действиях?
При депрессии лучше концентрироваться на
чувстве обиды, в противном случае мы можем
связать это с иной причиной, а не с нашей
чрезмерной ранимостью. В самом деле, негодуя,
258
мы можем как-то скрыть чувство глубоко сидя¬
щего страха, что нас бросят, нами пренебрегут
или причинят боль.
При депрессии под гневной маской обычно
прячется ранимая душа, потребность погоревать
о былых обидах и тех случаях, которые вызы¬
вают у нас стыд. Если человек справится со
своими переживаниями, то утихнет гнев и ис¬
чезнет депрессия.
Гнев нарастает, когда мы слишком переоце¬
ниваем ущерб, который нам причинили. Возьмем
такой пример. Дерек работал над проектом, тре¬
бующим участия других сотрудников. Но те еще
не закончили свою работу, и Дерека это приве¬
ло в ярость. Его мысли были приблизительно
такими: «Если я вовремя не сделаю этот проект,
мои акции упадут». Он боялся, что босс будет
недоволен им. «Из-за них (сотрудников) я пока¬
жусь боссу некомпетентным. Ведь это могло бы
увеличить мои шансы на повышение. А эти олухи,
канителясь со своей работой, опозорят меня и
подорвут надежды на будущее».
Сосредоточившись на чувстве стыда, он за¬
метил, что часто злился на тех, кто выгодно
выделялся на его фоне. Из-за сложных отноше¬
ний с отцом у него выработалось убеждение,
что он должен ублажать руководство. Подоб¬
ные мысли приводили Дерека в ярость еще,
когда он был мальчуганом. Его гнев нарастал
в соответствии с тем, какое значение он прида¬
вал сложившейся ситуации.
Со временем Дерек научился справляться с
гневом с помощью карточек-памяток:
259
• Как только я почувствую нарастание раздра¬
жения, я буду стараться успокоиться и конт¬
ролировать свои мысли.
• Если я буду не в состоянии взять себя в руки,
то, по всей вероятности, многое в моей жизни
будет складываться так же, как и в детстве.
• Впадая в гнев, я часто переоцениваю тот
ущерб, который мне может быть нанесен.
Итак, первым шагом к преодолению гнева
является понимание того, какую оценку вы при¬
даете тому или иному событию. Затем нужно
исследовать причины, из-за которых вы чувству¬
ете обиду и душевную боль. Заметив, что теря¬
ете над собой контроль, перестаньте бичевать
себя, а вместо этого поищите альтернативы.
Часто гнев бывает следствием стыда и слу¬
жит как бы средством защиты от унижения,
подчиненности, отверженности или безразличия.
Долженствование
Одной из причин гнева является осознание не¬
обходимости сделать что-то — «я должен...», «мне
следует...». Мы часто думаем: «Другие не должны
так поступать». К сожалению, мы не можем
написать правила поведения для других. Мы
просто зацикливаемся на этом: должен — не
должен, следует — не следует... Чтобы избежать
подобных проблем, попробуйте говорить себе:
260
• Я бы предпочел, чтобы другие этого не дела¬
ли.
• Увы, я не могу написать для них руковод¬
ство по этике поведения.
• Каждый человек волен вести себя как ему
хочется.
• Если мне не нравится их обращение со мной,
то мне следует научиться быть тверже и от¬
стаивать свою точку зрения.
Кого винить?
Ребенок выскочил на людную улицу. Когда
опасность миновала, мать отругала его и от¬
шлепала. Она считала его виноватым в том, что
он подверг опасности себя и ее, вызвал у нее
панический страх, к тому же она наказала его,
надеясь, что он запомнит урок на будущее.
Успокоившись, она стала корить себя за то, что
обошлась с ребенком слишком сурово.
Обвинение других обычно является первой
реакцией человека в состоянии гнева. Но при
депрессии люди часто винят себя за вспыхнув;
шую в них ярость. Да и как относиться к себе
благодушно после того, как показал себя таким
несдержанным? И здесь, опять-таки, следует при¬
бегнуть к помощи рационально-сострадательно¬
го мышления.
• 261
Например:
• Поневоле расстроишься, когда приходишь в
такую ярость.
• Вероятно, это показатель того, что в глубине
души я очень ранимый человек.
• Не мешает вспомнить время, когда ко мне
относились с любовью и не было нужды
злиться, а также и то, что можно делать что-
то приятное для себя и других.
Иногда, если мы гневаемся, скажем, на де¬
тей, мы потом испытываем такое сильное чув¬
ство вины, что стараемся всеми силами это за¬
гладить и позволяем им делать то, что в обыч¬
ном состоянии ни за что бы не позволили. Но
подобные вещи часто оборачиваются еще боль¬
шим злом — дети, почувствовав себя хозяевами
положения, переступают границы дозволенного
и тем самым вызывают у нас новый приступ
гнева. Так что лучше извинитесь за свою гру¬
бость и впредь старайтесь контролировать себя,
чтобы потом не испытывать чувства вины.
НЕНАВИСТЬ
Когда мы считаем, что нам нанесли жесто¬
кую обиду или какой-либо ущерб, наш гнев пе¬
реходит в ненависть; появляется желание при¬
чинить зло другим, и это ужасно. Белла возне¬
262
навидела свою мать за то, что та физически и
морально унижала ее в детстве. Она считала,
что у матери «мерзкий язык», и часто мыслен¬
но рисовала себе картину, как она затыкает ей
рот подушкой и смотрит, как та задыхается и
умирает. И хотя Белла отчаянно нуждалась в
чьей-нибудь любви, она пришла к выводу, что
ее преступные мысли — свидетельство того, что
и сама она порождение зла. Вот приблизитель¬
но ее мысли:
• Ненависть — ужасное чувство.
• Я не должна испытывать этого чувства.
• Это ненормально; с другими так не бывает.
• Должно быть, я очень порочна, если Могу
так сильно ненавидеть.
• Я не могу раскрыть свои чувства перед дру¬
гими, так как они сочтут меня очень злой.
• Я ненавижу себя за свою ненависть.
Врач, который лечил ее лекарственными пре¬
паратами, не имел никакого представления о ее
душевных муках. И это неудивительно, потому
что при такой сильной ненависти гнев обычно
не проявляется.
Со временем Белла смогла справиться со сво¬
ими мыслями. Она стала рассуждать так: «Все
мы обладаем способностью ненавидеть — в этом
нет ничего ненормального. Действительно, исто¬
рия свидетельствует о печальных последствиях
263
ненависти; а вокруг полно людей, которые испы¬
тывают те же чувства.
Называть мою ненависть чем-то чудовищ¬
ным — это мышление «все или ничего», наве¬
шивание на себя ярлыков и желание лелеять
обиды, которые остались во мне с детства.
Не могла же я однажды проснуться и решить,
что хорошо было бы возненавидеть мать! Нет,
это чувство родилось в результате многих же¬
стоких обид и унижений, и оно вполне понят¬
но. Тем не менее мне нужно преодолеть это
чувство, а особенно мою ненависть к себе, по¬
тому что она причиняет мне страдания и не
дает выбраться из этого тягостного состоя¬
ния».
Гнев как средство
избежать страданий
Каролина была зла на родителей, потому что
считала, что они не любили ее. Раздраженное со¬
стояние помогало ей скрывать грусть и печаль.
Гнев давал ей ощущение некоторой силы, а
грусть и печаль делали слабой и очень ранимой.
При депрессии, желая справиться с гневом,
иногда важно найти кого-нибудь, кто помог бы
вам преодолеть горестное чувство. В горе мы
осознаем свою боль и ранимость. А в самом
процессе горевания гнев часто является первой
реакцией, но мы должны стараться преодолеть
его.
264
Десять наиболее распространенных
причин, когда избегают гнева
Иногда люди вообще стараются избегать
гневных чувств. Это чревато всякого рода пере¬
живаниями и осознанием себя жертвой (бессиль¬
ным и вынужденным подчиняться). Вы можете
почувствовать себя бессильными справиться с
некоторыми ситуациями, начнете думать, что
страдаете из-за своей слабости. Важно понять,
что вы можете страдать, в то же время не яв¬
ляясь бессильной жертвой.
1. Другие сильнее меня. Я никогда не выйду
победителем в столкновении с ними.
Альтернативы. Победа и поражение не име¬
ют к этому никакого отношения. Даже если вы
не можете поставить на своем, все равно со¬
храняйте собственную точку зрения. Ставя пе¬
ред собой задачу непременно выиграть — ина¬
че все бессмысленно, — вы заранее обрекаете
себя на поражение, еще не начав борьбы. Луч¬
ше попытаться выработать собственную точку
зрения и быть более напористыми — это по¬
может избавиться от злости на себя в случае
неудачи.
2. Меня с детства учили,
что гневаться плохо.
Альтернативы. То, что ваши родители не мог¬
ли справиться с вашим гневом, еще не значит,
что выражать это чувство — плохо. Гнев —
одно из свойств человеческого характера, и он
265
может играть в жизни положительную роль.
Скажем, сострадательный гнев. Часто гнев яв¬
ляется движущей силой, ведущей к переменам,
которые в спокойном состоянии вы бы никогда
не совершили. Агрессивность и жестокость —
совсем другое дело, но гнев может привести к
напористости, твердости относительно тех или
иных решений.
3. Когда я в гневе,
меня невозможно любить.
Альтернативы. Можно, конечно, принять ре¬
шение никогда не гневаться, но на самом деле
это невозможно. Думать, что гневного человека
нельзя любить — это мышление «все или ниче¬
го», навешивание на себя ярлыков и пренебре¬
жение позитивными чертами вашего характера.
Кто может вас не любить при этом? Партнер?
Но ведь отношения подобны лодке на волнах:
если лодка может плыть только в штиль — от
нее мало проку. Нам нужна лодка, которая
выдержит и шторм.
4. Когда я в гневе,
я чувствую себя предателем.
Альтернативы. Иногда, разгневавшись на
близких или уважаемых вами людей, вас охва¬
тывает чувство «предательства» по отношению
к ним. Доверие к другим людям может помочь
вам справиться с гневом в будущем. Ведь пря¬
тать гневные чувства в себе (а это причиняет
страдания) отнюдь не означает проявлять ло¬
яльность.
266
5. Я не должен причинять
страдания другим.
Альтернативы. Умышленно причинять стра¬
дания другим — вещь аморальная. Но гнев не
имеет к этому никакого отношения. Скорее, с
помощью гнева мы привлекаем внимание к тому
факту, что что-то причиняет нам боль и это
нужно изменить. Здесь гнев служит средством
защиты. Конечно, лучше спокойно объяснить
людям свою позицию, чем набрасываться на
них. Но иногда необходимо причинить им не¬
удобство, чтобы они поняли и сделали выводы.
Вы не можете отвечать за чувства каждого че¬
ловека — на это не хватит жизни.
6. Я не выношу себя в гневе.
Альтернативы. Сдерживайтесь от проявления
гнева; старайтесь контролировать себя. Для это¬
го есть ряд упражнений.
7. Я могу причинить людям ущерб.
Альтернативы. В вашей власти не делать
этого. Но подумайте, действительно ли этот
ущерб велик? Не считаете ли вы себя таким
сильным, что все вокруг безумно вас боятся?
Обдумайте это. Взвесьте все «за» и «против».
Впадать в ярость — плохо, но быть твердым и
настойчивым не означает гневаться.
8. Я могу потерять контроль над собой
и выглядеть глупо.
Альтернативы. Это говорит о том, что у вас
есть склонность стыдиться выражать свои чув¬
ства. Подумайте, не навешиваете ли вы на себя
267
ярлыков («Какой я глупец!», «Какой дурак!»).
Поработайте над собой и воспринимайте гнев
как одно из ваших проявлений, которое при же¬
лании можно изменить.
9. Я считаю, что имею право на гнев, лишь
если на 100% уверен, что прав.
Альтернативы. В жизни почти ни в чем
нельзя быть уверенным на 100%. Это образ
мышления «все или ничего». Иногда нет пра¬
вых или виноватых — просто у каждого своя
точка зрения. Учитывая это, можно пойти на
компромисс.
10. Выказывая гнев, я кажусь
неблагодарным эгоистом.
Альтернативы. Даже если вы кому-то благо¬
дарны, это еще не значит, что с ним нельзя в
чем-то не согласиться. Нельзя скрывать свое
недовольство, если того требует ситуация. Смот¬
рите, как бы ваше чувство благодарности не
обернулось ловушкой, когда вы начнете чувство¬
вать себя обязанным, попадете в подчинение и
будете еще больше недовольны собой.
КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ
• Гнев — одна из форм проявления человечес¬
ких чувств; в отдельных ситуациях он может
нарастать — когда мы осознаем, что может
быть причинен ущерб тому, что мы ценим.
268
• При депрессии мы иногда впадаем в гнев и
«взрываемся», а иногда, наоборот, скрываем
гневные чувства.
• Гнев очень часто связан со стыдом — наи¬
большие приступы ярости обычно происхо¬
дят в таких ситуациях, когда мы испытываем
чувство стыда — независимо от того, осоз¬
наем мы это или нет.
• Иногда важно понять, не переоцениваем ли
мы размеры причиненного нам воображаемо¬
го ущерба (например, не ущемлено ли наше
чувство собственного достоинства).
• Сам по себе гнев не является образом мыш¬
ления «все или ничего». Полезно научиться
его контролировать, а не давать ему управ¬
лять нами.
• Перемалывание гневных мыслей ведет к еще
большему накалу эмоций, что очень неприят¬
но и с чем трудно совладать.
УПРАЖНЕНИЯ
• Запишите свои мысли, которые вертелись у
вас в голове во время последней вспышки
гнева. Задайте себе вопросы типа: «Что я
могу сказать об этом случае?», «Какую кар¬
тину я себе рисую?», «Как, на мой взгляд, это
269
говорит обо мне?» и т.д. После этого обду¬
майте, не попали ли в западню к образу
мышления «все или ничего», огульного обоб¬
щения, отбрасывания позитивного, должен¬
ствования и пр.
• Если вы чувствуете, как нарастает гнев, по¬
пытайтесь сначала определить его симптомы.
Что происходит в ваших мыслях? Какие при
этом у вас чувства? Нельзя ли их остановить?
Можете ли вы заметить сигналы этого состо¬
яния? Если это так, научитесь говорить себе:
«Я вступаю в опасную зону, необходимо ос¬
тановиться». Если вы поймали себя на том,
что разъярились, поскорее уйдите от челове¬
ка, который вызвал эти чувства.
• Срываться на других — не выход из поло¬
жения. Когда успокоитесь, попытайтесь вер¬
нуться опять к событию, которое вызвало
гнев. Не надо избегать ситуации — избегай¬
те сильного гнева, так как это может приве¬
сти к тому, что вы наговорите таких вещей,
о которых потом будете сожалеть.
• Попробуйте считать до десяти. Если вас вне¬
запно охватит ярость, остановитесь, медлен¬
но сосчитайте до десяти, затем сделайте глу¬
бокий вдох.
Можно также выйти в этот момент из ком¬
наты. Главное — тем или иным способом от¬
влечься, дать себе время успокоиться и взять
себя в руки.
270
• Если причиной гнева является одна из общих
причин, перечисленных в этой главе, составь¬
те для себя карточки-памятки и попробуйте
справиться с мыслями. Обдумайте все «за» и
«против» борьбы с ними.
• Если вас пугают гневные всплески, попробуй¬
те выражать свой гнев наедине с собой.
Возьмите скрученную газету, станьте на ко¬
лени возле кровати и бейте по ней газетой,
произнося при этом (или выкрикивая) все, что
вы думаете о своем гневе.
• Напоминайте себе, что упражнением нельзя
никого обидеть. А суть его в том, чтобы
помочь себе избавиться от своей ярости.
Когда гнев утихнет, вам, возможно, захочет¬
ся плакать — поплачьте, не надо сдерживать
слез.
• Затем лягте на кровать и сделайте упражне¬
ние на релаксацию, думая при этом: «Моя
вспышка прошла, я ее преодолела». Вообрази¬
те бурное море, которое успокаивается после
шторма.
Вы тоже можете успокоиться. Научиться это
делать очень важно, так как помогает избе¬
жать бесконечного перемалывания случивше¬
гося.
• В конце упражнения заметьте, что раз вы спо¬
собны разгневаться, а затем успокоиться, то
не надо бояться этого состояния, хотя оно и
не из приятных.
271
• Теперь вы можете контролировать это чув¬
ство, направив его на неодушевленный пред¬
мет.
Постепенно, шаг за шагом вы научитесь
контролировать свой гнев.
• Когда вы успокоитесь, запишите те слова, ко¬
торые произносили в состоянии гнева, — что
именно в такой момент приходит вам в го¬
лову? Посмотрите, не выходят ли ваши мыс¬
ли за границы дозволенного, когда им следу¬
ет бросить вызов. Следующим этапом будет
способность определить, причиняет ли это
вам страдания и с чем связан ваш гнев.
14. ОТ ГНЕВА — К УПОРСТВУ
И ПРОЩЕНИЮ
Учитывая то, что при депрессии гнев часто
связан с переживаниями, необходимо подумать
о том, что мы делаем в состоянии гнева. Ос¬
новной проблемой является не выражение гнева
как такового — по крайней мере, не в грубой
или импульсивной форме, — а понимание того,
что именно нас выводит из душевного равнове¬
сия, и желание научиться действовать настой¬
чиво, а не агрессивно.
Эта глава посвящена, в основном, «прояв¬
лению негативных чувств». В главе 12, где
было уделено внимание проблемам, связанным
со стыдом, мы обсуждали, как принять лич¬
ные ограничения без самообвинений. В главе
И, где рассматривались проблемы одобрения,
исследовалось умение хвалить и принимать,
похвалу.
Следовательно, некоторые типы поведения,
обсуждаемые ранее, могут оказаться полезными
в выработке упорства и повышения чувства
самоуважения.
10 Зак. 2468
273
УПОРСТВО
Что такое упорство?
Прежде чем научиться упорству, давайте вы¬
ясним, что под этим подразумевается. Исследо¬
вания показали, что упорство связано с разны¬
ми формами поведения. Вилли Арринделл и его
коллеги из Нидерландов занимались этой про¬
блемой и вывели четыре основных типа такого
поведения: проявление негативных чувств, само¬
выражение, самоутверждение и позитивная по¬
зиция.
Упорство и агрессивность
Если у людей есть проблемы относительно
упорства, то это либо очень подчиненные, пуг¬
ливые натуры, склонные отступать перед труд¬
ностями, либо натуры чрезмерно властные и
агрессивные. Из психологии известно, что су¬
ществуют различия между поведением такого
типа людей в трех их проявлениях — чисто вне¬
шних, их мыслях и чувствах. И хотя бывают
случаи, когда выраженный словесно и эмоцио¬
нально гнев может сыграть положительную
роль, я не сторонник слишком эмоциональных
проявлений — лучше научитесь проявлять упор¬
ство и будьте в ладу со своими чувствами и
настроением.
Любопытно, что безвольные и агрессивные
люди придерживаются одних убеждений. Напри¬
274
мер, и те и другие одинаково говорят о победи¬
телях и побежденных. В конфликтной ситуации
у них появляются мысли: «Я не позволю им за¬
получить то-то и то-то», или «Я не смогу
добиться этого», или «Я всегда проигрываю».
Агрессивных людей можно определить как лю¬
дей, которые не терпят проигрыша или подчи¬
нения. Люди, подверженные депрессии, счита¬
ют, что они уже проиграли и находятся в под¬
чиненном положении. Часто это является отра¬
жением их детских впечатлений и воспитания.
Чтобы чувствовать себя на равных с други¬
ми, попробуйте исключить мышление «все или
ничего» (сильный — слабый, властный — без¬
вольный, победитель — побежденный), твердя
себе: «Я ничего не имею против них. У всех нас
есть свои потребности и свое мнение». Быть
настойчивым не значит воспринимать жизнь
как поле битвы, с победителями и побежден¬
ными. Это значит, что вам следует быть на¬
пористым, но не агрессивным. Агрессивный
человек стремится победить с помощью угро¬
зы и силы. Напористый же человек стремится
достигнуть определенного результата или по¬
ставленной цели и не заинтересован ? порабо¬
щении или запугивании других — он часто
идет на компромисс.
Вот типичная реакция человека, злобно на¬
строенного против другого человека.
Ты — тупица (образ мышления «все или
ничего» и навешивание ярлыков).
Ты всегда такой безалаберный (огульное об¬
винение и отбрасывание позитивного).
275
Я никогда больше не поверю тебе («все или
ничего» и отбрасывание позитивного).
Ты — самовлюбленный негодяй (все типы вме¬
сте).
Все это направлено на другого человека. А
тот, на кого нападают, как правило, делает
попытки защититься. Он не интересуется вашей
точкой зрения, он озабочен лишь одним —
желанием защитить себя или дать отпор. Реак¬
цию напористого человека можно проследить с
позиции какого-либо обидного или оскорбитель¬
ного действия или отношения.
Например:
— Когда ты ведешь себя подобным образом,
мне больно, потому что мне начинает казаться,
что ты меня не любишь.
— Когда ты разговариваешь в таком тоне, мне
кажется, что тебе наплевать на мое мнение.
— Я чувствую себя намного счастливее, ког¬
да ты относишься ко мне так как сейчас.
— Я понимаю твои чувства, ты имеешь на
них право, но у меня другая точка зрения на
этот счет.
Что отсюда можно извлечь?
1. Осознайте свой гнев.
2. Определите причину своей обиды (и, ко¬
нечно же, посмотрите, не преувеличиваете ли вы
нанесённый вам ущерб).
3. Сосредоточьтесь на том, почему это вас
задевает, и на желании заставить другого чело¬
века понять ваши чувства и вашу точку зрения.
276
4. Не упорствуйте относительно того, что
другой человек должен полностью согласиться
с вами.
Упорство предполагает желание сохранить
уважение другого человека. Стремление же вый¬
ти победителем, отплатить или унизить кого-то
всегда имеет отрицательный исход.
Ведь если вы преуспеете в этом, другой че¬
ловек будет чувствовать недовольство и ждать
случая отплатить вам тем же.
Избегайте чувства вины
Следует сделать предупреждение, что, когда
вы упорно настаиваете на своих обидах, это не
значит, что другой человек должен испытывать
вину и стыд. Иногда люди не хотят поделиться
с другими тем, что им хотелось бы изменить, а
просто создают такую обстановку, что окружа¬
ющим становится не по себе. Если же и выска¬
зывают подобные пожелания, то делают это
каким-то хныкающим тоном, мол, «пожалей
меня». Или же, наоборот, заявляют: «Это ты
виноват, что у меня депрессия». Но они могут
думать и так: «Посмотрите, что они со мной
сделали! Я заставлю их пожалеть об этом». Все
это понятно, но бесполезно. Желание отплатить
другим, заставив их почувствовать свою вину,
не говорит о твердости характера.
Иногда мы сами причиняем себе зло, чтобы
вызвать у других чувство вины. Так, поссорив¬
277
шись с матерью, Хилари пришла домой и при¬
няла большую дозу снотворного. Позже она
смогла понять, что ею руководили такие мыс¬
ли: «Она еще пожалеет, когда увидит, на что
меня толкнула».
Следует понять, что никто не может заста¬
вить нас делать что бы то ни было, тем более
подвергнуть себя мучениям. То, что произошло
с Хилари, было результатом ее собственного
гнева. Мать отругала ее, но в тот момент Хи¬
лари ничего ей не ответила, хотя внутри у нее
все кипело от гнева. Решив отравиться, она
пыталась таким образом взять реванш. Если
бы она приложила немного усилий, то смогла
бы сказать что-нибудь в таком духе: «Послу¬
шай, мама, мне не нравится твой тон. Лично я
считаю, что делаю все для своих детей. Было
бы гораздо лучше, если бы ты видела и хоро¬
шее, не только плохое». Это ошеломило бы
мать, и сама Хилари оказалась бы с ней на
равных.
Наша депрессия, словно живое существо,
может нести определенную информацию. Она
может заставить других заботиться о нас или
жалеть нас. Мы замечаем порой, что отворачи¬
ваемся от возможного счастья и цепляемся за
свои страдания. Полезно было бы основательно
подумать над тем, как бы вы хотели, чтобы
окружающие люди реагировали на ваше состо¬
яние. Это непростая задача, и вы можете уви¬
деть, что иногда пользуетесь своей депрессией,
чтобы поступить по-своему или избежать вы¬
полнения тех или иных дел. Не бичуйте себя за
278
это, в этом вы также не одиноки. Лучше при¬
нять решение — продолжать этим заниматься
или поискать другие пути, чтобы обратить на
себя внимание окружающих.
Не надо «дуться»
Еще одним проявлением отсутствия упорства
является склонность дуться, или так называемая
«пассивная агрессивность». Человек, который
дуется, не говорит о своих неприятностях, а
замыкается в себе и подавляет людей своим
молчанием. Он может бродить с мрачным ли¬
цом, всем своим видом показывая: «держись от
меня подальше».
В самом деле, гнев часто прямо-таки напи¬
сан на лице, даже если мы его отрицаем. Сле¬
дует выяснить, не является ли манера «дуться»
средством отмщения окружающим и попыткой
заставить их почувствовать свою вину. Мы ду¬
емся, чтобы наказать других?
Вы можете чувствовать себя бессильными
что-либо изменить. Это может быть результа¬
том вашего убеждения, что вы не справитесь с
прямым противоборством, или что выказать
свой гнев — значит показать свою ранимость,
или что вы не рассчитываете преуспеть. Серди¬
тый вид оказывает отрицательное воздействие
на окружающих. Надутый человек создает вок¬
руг себя напряженную атмосферу и усложняет
возможность решить возникшие проблемы. Ког¬
279
да человек злится, ему становится еще хуже; это
состояние приводит к перемалыванию негатив¬
ных мыслей. И чем дальше, тем сильнее стано¬
вится желание наказывать других.
Если вы научитесь быть напористым и суме¬
ете объяснить, чем вы расстроены, вы переста¬
нете дуться. Эту привычку я бы советовал вам
бросить. Возможно, это займет какое-то время,
но как только вы примете решение, вы тут же
почувствуете, что выходите из этого состояния.
Вот несколько возможных альтернатив:
• Я дуюсь, потому что мне обидно или хочется
наказать кого-то. Это не поможет в наших
отношениях, хотя иногда срабатывало.
• Возможно, этим я хочу сказать ему (ей), что¬
бы он поступал, как я хочу. Это неправиль¬
ная позиция, и с ней нужно бороться.
• Я могу научиться понимать, что позицию дру¬
гого человека нужно уважать, и постараюсь
научиться упорно отстаивать свою точку зре¬
ния.
Гнев в ответ на неспособность
проявить упорство
Если мы будем придерживаться некоторых
убеждений относительно нас самих, о которых
говорилось в предыдущих главах, нам весьма
280
непросто будет выработать в себе напорис¬
тость.
Одним из наиболее часто случающихся про¬
явлений при депрессии (и в жизни вообще) яв¬
ляется то, что мы негодуем на себя за неспо¬
собность проявить упорство. Вероятно, всем нам
случалось вступать с кем-нибудь в конфликт,
когда мы не могли высказать то, что хотели. А
потом нас просто распирает злость за то, что
не сумели постоять за себя. Мы чувствуем, что
позволили другому человеку взять над нами
верх. Потом мы сотни раз передумаем, что
могли бы сказать и что в нужный момент не
пришло нам в голову. Мы начинаем перемалы¬
вать эту неудачу, пытаясь обрести стойкость, но
от этого «внутренний задира» лишь еще боль¬
ше терзает нам душу.
Роджера раскритиковали на собрании, отче¬
го он почувствовал некоторый стыд. Сам он
оборонялся очень дипломатично, но, по его
мнению, не смог защитить себя от несправедли¬
вых обвинений. На протяжении нескольких дней
он все перелопачивал это событие и свою не¬
способность высказать на собрании то, что хо¬
тел. Вот такими были его мысли:
• Опять ты попал впросак — позволил людям
топтать тебя ногами.
• Ты никогда не сможешь постоять за себя.
• Ты еще раз показал свою мягкотелость.
• Опять ты потерпел фиаско.
281
• И что за слабый у тебя характер!
У Роджера был идеал, каким он хотел ви¬
деть себя — «человек, с которым считаются».
Но, конечно же, ему редко удавалось следовать
этому образцу. Прокручивая впоследствии эту
ситуацию, Роджер начал вырабатывать собствен¬
ную систему внутреннего противодействия (спа¬
сения) и все время думал о том, что он должен
был сказать в свою защиту. В какой-то момент
он стал мечтать о мести и даже о физическом
нападении на критиковавшего его человека. Но
все это вызвало лишь чувство неудовлетворен¬
ности.
Ниже приводятся альтернативы, которые
Роджер разработал относительно своих мыслей:
• Опять я придираюсь к себе и злюсь.
• Я преувеличиваю степень нанесенной мне оби¬
ды.
• Я перечеркиваю то, что сказал, и почему-то
смотрю на это с позиции «все или ничего».
• Меня раскритиковали, на мой взгляд, неспра¬
ведливо, но ведь это не значит, что со мной
не считаются.
• Критика не всегда бывает справедливой.
• Действительно, если бы я все обдумал, я бы
мог ответить лучше, но это говорит лишь о
том, что все еще можно поправить.
282
• Другие сотрудники потом согласились, что
критика была несправедливой, следовательно,
они не считают меня слабым.
• В сущности, я не хочу, чтобы меня считали
агрессивным человеком, я предпочитаю ула¬
живать конфликты спокойно, приводя разум¬
ные доводы. В конце концов, со временем я
смогу взять реванш.
Теперь стало ясно, что наиболее болезненно
Роджер воспринимал свою неспособность ока¬
зать достойный отпор нападавшему, что давало
ему повод считать себя слабым. Эти мысли
поставили его в подчиненное положение и шли
вразрез с тем идеалом, к которому от стремил¬
ся. В результате появилось желание отомстить.
Наш мозг работает так, что скатиться на этот
путь очень просто, если мы чувствуем, что по¬
мимо своего желания попали в подчиненное
положение. Поэтому нужно упорно бороться с
примитивным мышлением. Вот альтернативные
мысли, с помощью которых можно преодолеть
подчиненное мышление:
• Называя себя слабым, я чувствую себя пло¬
хо. Это образ мышления «все или ничего»,
игнорирование позитивных аспектов жизни.
• Возможно, мне действительно нужно научить¬
ся быть напористым, но это трудно сделать,
если каждую неудачу воспринимать как сви¬
детельство своей слабости. В моей жизни
283
полно случаев, когда я проявлял мужество; в
любом случае конфликты всегда непросты и
нельзя огулом относить все за счет собствен¬
ной слабости.
• Если так пойдет и дальше, то я рискую иметь
дело с двумя проблемами — критикой извне
и критикой изнутри.
• Если я поддаюсь негативным действиям со
стороны, то мне не мешает научиться обес¬
печить себе поддержку.
Такие мысли помогут вам выбраться из зам¬
кнутого круга депрессии. Проблема Роджера
заключалась в том, что он никогда не пытался
упорствовать, а лишь чувствовал разочарование
в себе и злился.
Он хотел быть услышанным и понятым, не
прибегая к агрессивности, властному тону или
грубости. Этого добиться непросто. Если мы
чувствительны к подобным трудностям и пони¬
маем, что упорство — это мастерство, научить¬
ся которому требуется время, то мы можем хотя
бы попробовать просто не навешивать на себя
негативные ярлыки.
Гнев и упорство в интимных
отношениях
\
Гнев, связанный с депрессией, в интимных от¬
ношениях может вспыхнуть в результате про¬
284
должительных трудностей. Вы вдруг начинаете
понимать, что вас уже много лет не принимают
всерьез. В интимных отношениях разобраться
непросто. Часто бывает необходима помощь
психотерапевта обоим партнерам. Однако жела¬
тельно научиться быть более откровенным с
партнером.
Интимные отношения часто подвергаются су¬
ровым испытаниям из-за различий интересов, а
порою и игры в главенство. Все это вполне
нормально и подогревает чувства. Может быть,
лучше принять конфликты как вызов и, пройдя
через них, выйти победителем, нежели пытаться
их избежать.
Мы часто становимся лучше, когда преодо¬
леваем и справляемся все с новыми и новыми
трудностями. Неважно, что это за трудности:
изучение ли незнакомого языка, обучение вож¬
дению автомобиля или многое другое — чем
больше трудностей, тем лучше вы будете справ¬
ляться с ними. Это постепенный процесс. То же
и в интимных отношениях. Став лицом к лицу
с трудностями, вы лишь совершенствуете свои
отношения с партнером.
Прощение
Споры, ссоры и конфликты — обычное яв¬
ление на начальной стадии отношений. Невоз¬
можно смотреть все время в глаза друг другу
или всегда быть в хорошем настроении. Дей-
285
ствительно, некоторые браки сопровождаются
бесконечными стычками, но все же сохраняют¬
ся. Почему это происходит? Обычно это проис¬
ходит именно потому, что ссоры сами по себе
неопасны.
Однако склонные к депрессии люди боятся
конфликтов и иногда с трудом идут на прими¬
рение после ссоры. Те супруги, которые часто
ссорятся и быстро мирятся, в основе отноше¬
ний которых лежит взаимное уважение, в мень¬
шей степени подвержены депрессии.
При примирении утихает гнев и возбужде¬
ние. Наши ближайшие родичи — шимпанзе —
гораздо быстрее идут на примирение, чем люди,
при этом они трогательно обнимаются и стара¬
ются не оставаться в одиночестве.
Так почему же для некоторых людей это
такой тяжелый процесс? Иногда это зависит от
того, что их не учили этому в детстве, и теперь
в конфликтной ситуации они чувствуют себя
неловко. Возможно, ни один из партнеров не
знает, как сделать первый шаг в этом направле¬
нии. Другой причиной является то, что ни одна
сторона не хочет идти на примирение, пока ей
не будет предоставлено главенствующее поло¬
жение: он (или она) должен выйти победителем,
взять бразды правления в свои руки и утвер¬
дить свой авторитет. Тот, кто любыми путями
стремится к миру, должен подчиниться как бо¬
лее слабая сторона.
Например, Анжела рассказала мне, что в дет¬
стве именно она должна была всегда извинять¬
ся перед матерью, но не наоборот. Если она
286
этого не делала, в доме создавалась невыноси¬
мая атмосфера. Мать дулась, иногда даже отка¬
зывалась разговаривать с дочерью, пока та не
попросит прощения. А после этого мать обяза¬
тельно возвращалась к их ссоре, указывая на
то, какой несносной была Анжела. Таким обра¬
зом, девочка пришла к убеждению, что, если она
извиняется, другой человек обязательно восполь¬
зуется этим, чтобы вызвать у нее неприязнь к
самой себе, и не примет попыток к примире¬
нию. Поэтому она очень боялась всякого рода
конфликтов.
Джейк считал, что слово «прости» всегда оз¬
начает, что он не прав. Если он злился на де¬
тей, у него возникало сильное желание извинить¬
ся перед ними, но это, по его убеждению, было
равносильно признанию в своей слабости.
Следовательно, нас может удерживать от при¬
мирения ряд домыслов:
Если я извиняюсь и хочу помириться, это
значит, что:
• Я был(а) не прав(а).
• Я сдаю свои позиции.
• Я потерпел(а) поражение.
• Я слабый(ая). Сильные люди не извиняются.
• Другие подумают, что я беру всю ответствен¬
ность за конфликт на себя.
• Я в подчиненном положении.
287
Но на это есть масса альтернативных дово¬
дов. Например:
• Я прошу прощения за свой поступок, так как
считаю, что кого-то обидел, но это не зна¬
чит, что весь конфликт вышел из-за меня.
• , Упорство ничего общего не имеет с победи¬
телями или побежденными; оно касается вы¬
яснения причин конфликта и желания его раз¬
рушить.
• Я лучше сосредоточусь на том, как бы нам
снова быть вместе, а не на том, чтобы снять
с себя вину.
Примирение — также навык, которому мож¬
но научиться. Вначале может быть трудно, но
если на это настроиться, то можно одолеть. Вы
научитесь преодолевать конфликты и только
выиграете от этого. Но не стоит подлащивать¬
ся, так как это является признанием вашего
подчиненного положения.
Старайтесь быть честными и, если находите
нужным, извинитесь и подождите, пока другая
сторона не придет к какому-то решению. Если
же этого не произойдет, не позволяйте себе
впасть в гнев лишь потому, что другие не хо¬
тят примирения.
Есть еще один момент, который особенно ка¬
сается мужчин: они часто требуют от партнерш
доказательств того, что примирение состоялось,
если их возлюбленные согласятся заняться сек¬
сом. В этом случае попытки к примирению не
288
будут восприниматься как искреннее желание
восстановить мир, а лишь как определенная
тактика, чтобы сохранить за собой свободу
действий. Если партнерша не согласится занять¬
ся сексом, вы можете расценить это как отсут¬
ствие любви, что часто приводит к гневной
вспышке и возмущению. Если вы считаете, что
в ваших отношениях недостаточно секса, это
можно выяснить в другое время, в спокойной
обстановке, без угроз типа: «Если бы ты люби¬
ла меня, ты бы согласилась!»
Вот некоторые типичные мысли, затрудняю¬
щие прощение:
• Я должен заставить их заплатить за то, что
они так расстроили меня.
• Если я прощу их (или себя), я тем самым
позволю им верховодить.
• Если я прощу их, я не смогу выражать свое
недовольство.
• Прощение — позиция слабого.
• Оно дает больше преимуществ им, чем мне.
Недовольство
Прощение не означает, что случившееся в
прошлом не имеет значения. Скорее, это попыт¬
289
ка отказаться от желания отомстить или нака¬
зать. Прощение может быть длительным про¬
цессом, требующим признания своих обид. По¬
этому прощение может быть болезненным про¬
цессом. Некоторые люди могут прощать, не
испытывая обиды или гнева. Однако умение
прощать означает желание избавиться от болез¬
ненных ощущений. Потребность в мести может
причинить вред нам самим и нашим отношени¬
ям. Мы можем убеждать себя, что наш гнев
оправдан, независимо от того, принесет ли он
нам пользу.
Джуди очень злилась на родителей за их хо¬
лодное отношение к ней и обвиняла их в своей
несчастливой жизни. Она как бы говорила себе:
«Я не могу стать лучше, чем я есть, потому
что родители сделали меня такой. Следователь¬
но, я навсегда подчинена им, так как они власт¬
ны сделать меня счастливой. Поэтому я не могу
сама распорядиться своей судьбой».
Постепенно она поняла, что в ней говори¬
ло чувство возмущения. Прощение предпола¬
гает некоторые изменения. Во-первых, Джуди
нужно было понять свою обиду, которая была
до некоторой степени заблокирована гневом.
Во-вторых, она должна была увидеть, что убе¬
дила себя в том, что травмирована холоднос¬
тью родителей — то есть отказалась от соб¬
ственного права измениться. Она воспринима¬
ла себя как «жертву» своего несчастного дет¬
ства.
Вместо того чтобы назвать вещи своими
именами, она решила, что находится в подчи¬
290
нении, которое и управляет ею. Несмотря ни на
что, она могла и сейчас предпринять какие-то
шаги, чтобы устроить свою жизнь. Как только
Джуди смогла простить родителей, она смогла
избавиться от своего гнева.
Если мы сильно кем-то или чем-то недоволь¬
ны, мы также чувствуем себя «жертвой дру¬
гих». Это подчиненная позиция, которая мо¬
жет серьезно помешать нам контролировать
собственную жизнь. Из-за этого может выра¬
ботаться недоверие к людям, что мешает завя¬
зать серьезные отношения. Прощение избавля¬
ет от желания отомстить, а это и есть один из
выходов из этого положения. Прощая, мы как
бы говорим: «Пусть прошлое уходит прочь, я
больше не буду его жертвой». Один мой паци¬
ент как-то сказал, что, обретя возможность
прощать, он тем самым даровал себе возмож¬
ность жить. Прощение не является позицией
слабого человека. Некоторые люди говорят,
что, простив, они чувствуют огромное облег¬
чение.
Прощать себе — значит относиться к себе с
сочувствием и симпатией.
Мы не можем требовать от себя стать совер¬
шенными и не делать время от времени круп¬
ных ошибок.
Существует множество духовных традиций,
воспевающих огромную ценность прощения. У
буддистов есть способ медитации, который они
называют «доброта любви», помогающий лю¬
дям обращаться с собой с большим сочувстви¬
ем и научиться искусству прощения.
291
КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ
• В гневе следует обращать внимание на его
причины, но не концентрироваться на самом
этом чувстве.
• Отсутствие упорства включает агрессивность,
навязывание другим вины, желание «дуться»
и поспешную сдачу своих позиций.
• Гневаться на себя за отсутствие упорства —
обычное явление; но это может оказаться
более разрушительным для нас, чем недоста¬
ток упорства.
• Так как гнев и упорство почти всегда возни¬
кают в конфликтных ситуациях, важно, что¬
бы после конфликта имело место примире¬
ние и прощение.
• Просить прощения и прощать свойственно
людям, обладающим упорством, так как для
этого нужно достаточно мужества — пере¬
стать чувствовать себя жертвой, которая тре¬
бует отмщения.
УПРАЖНЕНИЯ
• Сосредоточьтесь на примерах поведения на¬
пористого человека. При этом нужно:
— избегать нападок на другого человека, так
как это вызовет у него желание защищаться;
292
— продумать, что бы вы хотели сказать от¬
носительно определенной проблемы;
— быть готовым пойти на компромисс (и не
относиться к нему как показателю слабости).
• Если вы склонны гневаться на себя из-за не¬
достатка упорства, посмотрите пример с Род¬
жером. Проверьте, не занимаетесь ли вы са¬
мобичеванием. Затем прорепетируйте несколь¬
ко образцов настойчивых утверждений. Про¬
изнесите это вслух. Возьмите за правило вы¬
сказываться в таком духе и прислушиваться
к своим словам. Избегайте перемалывать свои
гневные мысли и всякие неприятные слова,
которые вы могли бы сказать. Ведь вы зна¬
ете, что не скажете их, так зачем попусту
травить себя? Произносите только те слова,
которые вы наверняка можете сказать.
Важным аспектом поведения напористого че¬
ловека является привычка «собираться с мыс¬
лями», прежде чем говорить. Попав в конф¬
ликтную ситуацию, не думайте, что должны
дать немедленный ответ. Один из вариантов —
попросить того, кто нападет на вас, высказать¬
ся более основательно (подробнее), а не кидать¬
ся со всех ног защищаться. Вы всегда можете
сказать: «Я вижу, какого вы придерживаетесь
мнения; но у меня своя точка зрения на этот
счет». Старайтесь не обвинять, а приводить
факты. Сосредоточьтесь на проблеме, а не лич¬
ном отношении к вам того или иного челове¬
ка.
293
Найдите время, чтобы обдумать проблему и
простить, не бередите старые раны. Запиши¬
те все «за» и «против» прощения. Чем пере¬
малывание обид может помочь вам? Исполь¬
зуйте рационально-сострадательное мышле¬
ние, чтобы преодолеть негативные убежде¬
ния.
Пользуйтесь буддистским способом медита¬
ции, называемым «доброта любви». Сядьте
или лягте где-нибудь поудобнее. Расслабь¬
тесь (упр. в гл. 4). Не надо очень усерд¬
ствовать — достаточно следить за размерен¬
ным ритмом дыхания.
Вообразите, что лежите и думаете о том, что
этот человек (т.е. вы) нуждается в добром от¬
ношении. Представьте, что это чувство на¬
правлено на вас. Если у вас есть что-то тяго¬
стное на душе, простите себя. Если почувству¬
ете желание плакать, поплачьте. Позволяйте
себе делать все то, что приносит облегчение.
Когда вы почувствуете, что научились это¬
му, подумайте о других близких вам людях
и о добрых чувствах, направленных на них.
Если кто-то вас обидел, представьте, что вы
им прощаете. Это не значит, что надо ми¬
риться с грубым отношением или отступать
от своих принципов — просто это избавит
вас от разрушительных помыслов о мести.
15. КАК СПРАВИТЬСЯ
С КРУШЕНИЕМ НАДЕЖД
В этой главе рассматривается одна из наи¬
более распространенных причин, вызывающих
гнев, — крушение надежд. Это понятие вклю¬
чает нарушение планов, какие-либо препят¬
ствия при достижении важных целей. Как
люди, так и некоторые виды животных по-
особому реагируют на срыв планов; гнев и
раздражение — наиболее частое явление. Ра¬
зочарование также характерно для депрессии,
оно сродни крушению надежд и обычно
включает некоторые надежды или ожидания,
которые не оправдались в той мере, в какой
предполагалось.
Наша эмоциональная реакция на крушение
надежд и разочарование зависит от той значи¬
мости, которую мы придаем тем или иным ве¬
щам. Ясно, что, обнаружив невозможность по¬
лучить то, чего мы особенно-то и не хотели или
не ценили, мы не станем сильно огорчаться, но
если это то, во что мы вложили всю душу, —
это совсем другое дело.
295
Крушение надежд и разочарования могут ка¬
саться разных вещей, но наиболее часто встре¬
чающимися являются следующие:
• Когда что-то идет не так, как нам хотелось
бы.
■ • Когда другие ведут себя по отношению к нам
не так, как нам бы того хотелось — напри¬
мер, не выказывают достаточно нежности,
внимания, нарушают обещания.
• Когда мы сами не можем сделать или до¬
стигнуть чего-то.
• Когда мы чувствуем, Что наше поведение (на¬
пример, подавленность) не воспринимается
кем-то как позитивное, и мы испытываем не¬
довольство, так как утратили из-за этого спо¬
собность к проявлению нежности или сексу¬
альному влечению.
«Должен» и «следует»
Недовольство и разочарование — чувства,
которые возникают в результате невыполненных
обязательств. В характере человека считать, что
какие-то события, он сам или другие люди «дол¬
жны» быть такими-то и «не должны» быть та¬
кими-то. Но жизнь диктует свои законы, она не
считается с нашими установками «должен» и
296
«следует». Иногда эти «долженствования» удер¬
живают нас от эмоциональных проявлений, не¬
обходимых для того, чтобы выработать наибо¬
лее подходящие решения, чтобы справиться с
проблемами.
Мы часто развиваем в себе непоколебимое
чувство долга относительно собственной позиции,
например: «Я должен усердно работать», «Я не
должен делать ошибок», «Я не должен злиться»,
«Я должен любить своих родителей» и т.д. Од¬
нако мы испытываем сильное разочарований,
если не можем следовать тому образцу, на кото¬
рый направлено это долженствование. Установ¬
ка «должен» часто включает гнев и попытки
заставить нас измениться. Слепо следуя формуле
«я должен», мы неизбежно придем к самонапад-
кам. При этом создается впечатление, что мы
ведем борьбу, чтобы уклониться от собственных
ограничений, препятствий и истинных чувств.
Американский врач-психотерапевт Карен Хорни
назвал это «долженствование» тиранией.
Когда мы применяем эти установки к дру¬
гим людям, то часто впадаем в гнев, если они
нас разочаровывают. Вместо того чтобы при¬
нять их как таковые, мы говорим «они должны
быть такими-то» или «они не должны быть
такими-то». Упорное следование формуле «дол¬
жен» часто подрывает наше терпение, когда
рушатся надежды, и приводит к серьезным про¬
блемам, вызванным разочарованием. А ведь
основная часть человеческих несчастий начина¬
ется с крушения надежд и нашего отношения к
себе и к другим.
297
Когда утрачены идеалы
Вероятно, одной из самых трудных задач в
жизни является умение примириться с разоча¬
рованием. Нас постигает разочарование, пото¬
му что наши идеалы, надежды и ожидания да¬
леки от реальности. Вместо того чтобы принять
мир и окружающих нас людей такими как они
есть, мы пытаемся навязать себе и им свои стан¬
дарты и идеалы. Иногда именно это и приво¬
дит нас к глубоким разочарованиям. Время от
времени жизнь сбивает нас с ног неожиданным
ударом.
Утрата идеалов и несбыточность важных жиз¬
ненных надежд могут привести к депрессии,
особенно если мы находимся в плену у тради¬
ций (например, потеря социального положения,
разрыв любовной связи и пр.), а также связы¬
ваем с этим свое будущее.
Более ясно это можно показать в виде схе¬
мы с двумя столбцами — идеальное представ¬
ление и действительное, в которые записываем
важные для нас цели, а затем обдумываем то,
что я называю «расхождением в ожиданиях».
Расхождение в ожиданиях ведет к четырем воз¬
можным исходам: самобичеванию; обвинению и
нападкам на других; сдаче своих позиций; при¬
нятию реальности как таковой без особых са¬
мообвинений или нападок на других.
Возьмем такой пример. Брайан очень надеял¬
ся на продвижение по службе. Целый год он
усердно работал, чтобы добиться более высокой
должности, и начальство подтвердило, что он
298
вот-вот получит повышение. Чувствуя внутрен¬
ний подъем, он стал мечтать о том, как новое
положение облегчит его работу, сделает ее более
интересной, а дополнительные деньги позволят
ему переехать в другой дом. Но случилось так,
что за два месяца до долгожданного события
компания, где работал Брайан, перешла в дру¬
гие руки и все повышения были заморожены. В
довершение несчастья, новое руководство ввело
в штат часть служащих из прежнего своего пер¬
сонала, и. Брайан вдруг узнал, что обещанная ему
должность отдана более молодому сотруднику.
Сначала он пришел в ярость, а потом впал в
депрессию. Все связанные с повышением планы,
надежды и ожидания рухнули. Он пришел к
выводу, что удача всегда отворачивается от него
и что нет смысла что-нибудь предпринимать.
Глубокое разочарование и гнев привели к дли¬
тельной депрессии. Он без конца думал о неспра¬
ведливости и полном своем бессилии что-либо
изменить. Вот как выглядело его представление
о себе в идеальном и действительном вариантах:
Идеальное Действительное
Получить повышение. Не получить повышения.
Сделать карьеру. Не сделать карьеры.
Переехать в новый дом. Остаться в прежнем доме.
Расхождения в ожиданиях
• Самонападки. Я должен был это предвидеть.
Мне следовало поискать другую работу, но я
299
этого не сделал. Если бы я был напористее,
я бы заставил их дать мне эту должность. А
раз я с этим не справился, я — слабый чело¬
век.
• Нападки на других. Они попросту использо¬
вали меня. Они поступили несправедливо, а
должны были поступить по совести и пони¬
мать, что повышение было мне обещано
прежним руководством компании. Они от¬
няли у меня эту возможность в последний
момент.
• Сдача своих позиций. Я никогда не выберусь
из этого. Ничто не изменится. Мое будущее
разрушено.
Конечно, нетрудно понять состояние Брай¬
ана, но его гнев и обвинения только усугуби¬
ли ситуацию. Для того чтобы примириться с
тем, что случилось (четвертый возможный ис¬
ход), он должен был понять свои сетования
по этому поводу, глубину установок «должен»
и «следовало» и перестать заниматься самоби¬
чеванием. Вскоре он понял, что не мог ничего
«предвидеть» и что дело было не в недостатке
напористости. Постепенно он начал изыски¬
вать пути выхода из этой ситуации, переждал
какое-то время и нашел работу в другом мес¬
те.
Решение принять ситуацию как она есть, а
затем найти способ справиться с ней явилось
важнейшим шагом на пути к выздоровлению
Брайана.
300
«Все пропало»
Людей в состоянии депрессии часто охваты¬
вает чувство, что все пропало. Так, Сюзанна
тщательно спланировала свою свадьбу, но ей
вовремя не пр>. (если платье, к тому же весь день
шел дождь. Это очень огорчило ее, но настро¬
ение все больше и больше портилось, так как
ее не покидали такие мысли: «Ничего хорошего
не будет. Погода все испортила. Мне ничего не
удается сделать по-человечески. Почему у меня
хотя бы этот, единственный день в жизни, не
мог пройти хорошо?» Она была так расстроена,
что не заметила тех положительных моментов,
которые были в тот день и в последующие.
В подобных ситуациях, когда что-то сорвалось
или не сложилось, полезно подумать, насколько
было бы лучше исправить случившееся или при¬
нять его таким как есть, чем перемалывать одно
и то же, сделав вывод, что «все пропало».
Находясь в депрессии, мы иногда чувствуем,
что играем неблаговидную роль по отношению
к другим, или разочаровываем их, или видим,
что им было бы лучше без нас. Так, некоторые
дети чувствует, что являются разочарованием для
своих родителей, и живут с чувством этой вины.
Им кажется, что они могли быть лучше или вести
себя иначе. Они видят только негативное и не¬
дооценивают положительные моменты. Это мо¬
жет происходить потому, что на самом деле они
разочарованы в своих родителях — последние не¬
достаточно хвалили их или не уделяли им долж¬
ного внимания.
301
Если вы думаете, что «все пропало» для вас
или что вы послужили причиной этого относи¬
тельно других людей, лучше всего поговорить
об этом открыто, а не заниматься самоедством.
Проблемой является ваше состояние, а не вы
как личность. Посмотрите, не скатываетесь ли
вы на образ мышления «все или ничего», огуль¬
ные обобщения или отбрасывание позитивно¬
го? Разве действительно все пропало? Разве не
осталось в вашей жизни ничего хорошего, при¬
ятного? Может, вы преувеличиваете ситуацию?
Не относитесь ли вы к себе хуже, чем окружа¬
ющие относятся к вам?
Как можно испортить
хорошие отношения
Когда мы рисуем в своем воображении иде¬
альных партнеров, они представляются нам кра¬
сивыми или привлекательными, добрыми и пони¬
мающими. А в сексуальном отношении мы пред¬
ставляем их батарейкой с неистощимым электри¬
ческим зарядом. Воображая идеального любовни¬
ка, мы не думаем о его проблемах, связанных,
скажем, с несварением желудка, о периодах раз¬
дражительности и стрессовых ситуациях или о том,
что он может мечтать о другом человеке. И если
избранник не соответствует идеалу, партнерша
рано или поздно испытывает разочарование.
У Ханны и Уоррена вначале все было пре¬
красно, и она начала мечтать о счастливом бра¬
302
ке, связывая с ним самые радужные мечты.
Однако спустя полгода после женитьбы их по¬
стигла крупная неудача. Сорвались переговоры
относительно дома, который они хотели купить.
Потом, в то время как они пытались найти
другой, неожиданно сократился рынок недвижи¬
мости, и оказалось, что им придется заплатить
значительно большую сумму за аналогичный
дом. Уоррен решил, что судьба сыграла с ним
злую шутку, у него испортилось настроение, и
он поддался депрессии. Ханна, которая также
была очень расстроена из-за дома, гораздо боль¬
ше была озабочена переменой в их отношени¬
ях. Пропасть между тем идеалом, который она
создала, и реальными отношениями стала рас¬
ширяться. Вот как это выглядело:
Идеальные отношения Действительные отношения
Когда вместе
интересно, весело.
Отсутствие ссор.
Взаимопонимание
в любой ситуации.
Чувство постоянной
близости.
Не получается из-за
недостатка денег.
Бесконечные ссоры.
Отсутствие
взаимопонимания.
Ощущение все большего
разобщения.
Разочарование и неудовлетворенность
своими чувствами
До сих пор мы обсуждали, как нас разоча¬
ровывают поступки и люди, которые мешают
нам достичь своей цели и влияют на наши вза¬
имоотношения. Другой сферой, где мы испыты¬
303
ваем горькие разочарования, является сфера
чувств. Некоторые подверженные депрессии
люди, ложась спасть, надеются, что утром бу¬
дут чувствовать себя лучше, и бывают горько
разочарованы, когда этого не происходит. Если
бы они могли сказать: «Да, я этим недоволен,
но для того, чтобы выйти из депрессивного со¬
стояния, нужно время. Попробую продвигаться
постепенно и сделаю сегодня первый шаг», то это
в какой-то степени сняло бы напряжение. К со¬
жалению, люди в депрессии часто испытывают
гнев и недовольство, когда, просыпаясь по ут¬
рам, не чувствуют себя полными сил и энергии
(и это вполне понятно). Но они еще больше
усугубляют это состояние, набрасываясь на себя
с упреками, предсказывая, что день сложится
неудачно и твердя себе, что им «должно было»
стать лучше.
На протяжении многих лет Дон страдал от
приступов страха и пришел к выводу, что жизнь
прожита зря. Он стал мечтать о том, что, если
бы кто-нибудь излечил его от этих приступов,
он смог бы стать таким как все, и даже более
того — похожим на своего брата-дельца, преус¬
певающего в мире искусств. Увидев Дона, я по¬
нял, что его приступы были связаны с боязнью
задохнуться и умереть. Однако, научившись
расслабляться с целью контроля над приступа¬
ми, он добился заметных успехов. Дела у него
настолько поправились, что он отправился в пу¬
тешествие по Европе. Но, вернувшись домой,
Дон слег в постель, погрузился в депрессию и
даже почувствовал желание покончить с собой.
304
Мы обсудили проблему, и стало ясно, что
она из области неосуществимых идеалов. Дон
вообразил, что, если его вылечат, он сможет на¬
верстать потерянные годы. В мечтах он хотел
быть как другие — путешествовать, добиваться
успеха, — по его словам, «присоединиться к ос¬
тальному человечеству».
Он считал, что нормальные люди не испы¬
тывают подобных страхов. Кроме того, он на¬
деялся, что существует какой-то магический
метод, с помощью которого можно было уст¬
ранить этот недуг и избавиться от него навсег¬
да.
Он объяснил, что во время путешествия по
Европе он страдал этими страхами в большей
степени, чем предполагал.
Во время сеансов психотерапии у меня с ним
состоялся следующий разговор:
Пол. Кажется, вы получили много радости
от путешествия, но тем не менее недовольны.
Что случилось по возвращении домой?
Дон. Я начал оглядываться назад и думать:
«Почему у меня все складывается так тяжело —
я вечно должен бороться с этим чувством стра¬
ха?» Я только и делал, что боролся. Поэтому я
повалился-в постель и начал без конца перемалы¬
вать, насколько все было плохо и как найти выход.
Пол. Похоже, ситуация не соответствова¬
ла вашему идеалу?
Дон: О да, конечно, совсем не соответство¬
вала.
11 Зак. 2468
305
Пол. Хорошо, что же вам приходило в голо¬
ву, когда'вы поняли, что путешествие оказалось
не таким, каким вы представляли себе?
До н. Я начал думать, что мог получить боль¬
ше удовольствия. Если бы мне действительно
было лучше, я бы наслаждался им, я бы больше
сделал. Но теперь уже слишком поздно и все это
требует слишком больших усилий.'
Пол. Похоже, путешествие вас очень разо¬
чаровало.
Дон. Да, очень, ужасно, особенно когда я вер¬
нулся домой.
Пол. Что вы о себе подумали?
Дон. Что я неудачник. Совершенно беспо¬
лезный человек. После всей той работы, что мы
с вами проделали, ничего не изменилось.
Пол. Давайте вернемся к нашему упражнению.
Посмотрим, хорошо ли я вас понял. На протя¬
жении многих лет у вас была мечта о том, как
все было бы хорошо, если бы вы почувствовали
себя лучше. Но для этого нужно приложить
усилия. Это борьба, и именно это-то вас и рас¬
страивает. Испытывая разочарование, вы начи¬
наете нападать на себя, рассуждая, что вы не¬
удачник и что все слишком поздно. Это остав¬
ляет ваш действительный образ неизменным?
Верно?
Дон. Абсолютно верно.
Пол. А вы замечаете, что чем больше вы
чувствуете себя неудачником, тем более взвол¬
нованным и подавленным вы становитесь?
Дон. Мм... да.
306
Пол. Конечно, ничего приятного нет в том,
что ваши страхи возобновились. Но они беспоко¬
или всегда?
Дон. Нет, не все время.
Пол. Хорошо, давайте подойдем к проблеме
с другой стороны. Если бы вам пришлось вы¬
делить основное в вашем путешествии на пер¬
вый план, то что бы это было?
Дон (несколько подумав). В сущности, было
несколько моментов. Поход в восхитительный
замок на вершине холма...
Как только Дон начал перечислять позитив¬
ные моменты путешествия, его настроение из¬
менилось.
Это не значит, что я призываю вас замечать
только светлую сторону жизни, я советую вы¬
делять позитивное, на котором вы можете от¬
дохнуть душой. Питать свое недовольство так
легко!
К концу наших занятий с Доном он уже
гордился тем, что побывал в Европе, что год
назад было просто немыслимой вещью. Конеч¬
но, он не изменился сразу как по мановению
волшебной палочки, но сделал заметные шаги
к выздоровлению.
Когда мы испытываем сильное разочарова¬
ние, часто какая-нибудь светлая искра может
осенить нас и помочь собраться с силами и
справиться с ситуацией.
Бывает, что кто-то нас очень критикует или
кто-то похваляется, как он прекрасно справля¬
ется с тем или иным делом. В сравнении с та-
307
кими людьми мы обычно чувствуем себя не¬
удачниками. *
Постарайтесь не подпадать под влияние этих
людей. И вместо того чтобы заниматься само-
упреками, займитесь лучше решением своих
собственных проблем и теми способами их пре¬
одоления, которые больше всего подходят лич¬
но вам.
КЛЮЧЕВЫЕ ПРОБЛЕМЫ
• Гнев и недовольство часто приводят в дви¬
жение поток мыслей типа самобичевания и
самонападок.
• Если мы научимся легко определять эти мыс¬
ли, то сможем сделать первые шаги на пути
к их преодолению.
• Несмотря на то, что разочарование всегда
причиняет неприятные чувства, мы можем на¬
учиться ограничивать их действие на нас и
попытаться помешать им толкать нас к деп¬
рессии.
• В действительности нет никакого «внутренне¬
го задиры» — это порождение нашей соб¬
ственной реакции на разочарование и неудов¬
летворенность.
308
УПРАЖНЕНИЯ
• Вспомните, когда вы в последний раз почув¬
ствовали разочарование и гнев. Запишите
свои мысли об «идеальном» и «действитель¬
ном» в двух колонках.
Затем посмотрите, не занимаетесь ли вы сле¬
дующим:
Самонападками. Запишите что-нибудь из та¬
ких мыслей, связанных с разочарованием.
Нападками на других. Запишите какие-нибудь
из этих мыслей, связанных с разочарованием.
• Теперь, когда вы знаете, как реагируете на
разочарование, определите, с чем связан ваш
гнев. Спросите себя: «Не имеет ли место у
меня образ мышления «все или ничего»? Не от¬
брасываю ли я позитивное? Что осталось хо¬
рошего? Не говорю ли я себе, что «все пропа¬
ло»? Что бы я сказал другу, случись с ним
подобное разочарование? Что бы я хотел,
чтобы сказал мне близкий человек? Каковы
свидетельства того, что я смогу справиться
с этим?»
• Посмотрите, нет ли у вас мыслей «это все
из-за меня». Четко разграничьте свои дей¬
ствия и свое внутреннее «я». Например, спро¬
сите себя: «Если я завалил экзамен, разве это
делает меня неудачником? Я могу чувствовать
себя неудачником, но это еще не означает
истину».
309
• «Должен» и «следует»: посмотрите, не оказы¬
вают ли эти установки слишком сильное дав¬
ление на вашу жизнь, вызывая эмоциональ¬
ную боль.
• Вы разочарованы — вам стыдно, что вы не
соответствуете своим идеалам? Если это так,
смотрите упражнения к главе 12.
• И наконец, по-дружески, спокойным голосом
спросите себя: «Реальны ли мои идеалы?»
16. СЕКРЕТ УСПЕХА —
В УМЕНИИ ПРОИГРЫВАТЬ
Люди, подверженные депрессии, часто удив¬
ляются, когда я говорю, что «секрет успеха —
в умении проигрывать». В человеческом обще¬
стве настолько все построено на достижениях и
успехах, что мы фактически не умеем справлять¬
ся с неудачами. Большинство наших проблем
происходит не от преуспевания, а от неудач, не¬
умения чего-то добиться. Наше отношение к ра¬
зочарованиям и всякого рода препятствиям ча¬
сто повергает нас в депрессию, особенно если
мы занимаемся самообвинениями. Умение про¬
игрывать, не бичуя себя, может оказаться очень
полезным с точки зрения контроля над нашим
настроением.
Одной из причин, почему неудачи становят¬
ся серьезной проблемой (хотя мы, возможно, и
не осознаем этого), является то, что мы стре¬
мимся к совершенству и соперничаем с теми,
для кого ужасна сама мысль о неудаче. Но
неудачи — это часть нашей жизни. Они неиз¬
бежны. Когда мы чему-то учимся: играть на
31Г
фортепиано, в теннис и пр., есть вероятность,
что вначале неудачи будут значительно переве¬
шивать успехи. Мы часто ожидаем успеха с са¬
мого начала, что почти всегда невозможно.
Если мы умеем справляться со своими не¬
удачами и не боимся их, то, по всей вероятно¬
сти, скорее добьемся успеха и не будем чувство-
'вать чрезмерного беспокойства в процессе осу¬
ществления желаемого. Стремление к совершен¬
ству и соперничество являются причиной столь
болезненного восприятия неудач.
| Стремление к совершенству
Стремление к совершенству в какой-то сте¬
пени связано с высокими идеалами и убеждени¬
ем, что мы должны достичь их, в противном
случае — мы никчемные, жалкие людишки. Од¬
нако понятие совершенства несколько сложнее.
Канадские ученые-психологи Пол Гевитт, Гор¬
дон Флетт и их коллеги выделили три формы
понятия совершенства.
Стремление к самосовершенствованию. Высо¬
кие идеалы и потребность быть совершенным.
Когда людям такого склада не удается достиг¬
нуть этих высот, они подвергают себя беспо¬
щадной самокритике и в результате разочаро¬
вания впадают в гнев.
Требование совершенства от других. В этом
случае люди подходят с высокими мерками к
другим и негодуют, когда те не соответствуют
312
им. Здесь основное внимание направлено на со¬
вершаемые другими ошибки, а не на то хоро¬
шее, что в них есть.
Социальная необходимость быть совершенным.
Это когда люди считают, что социальное поло¬
жение требует от них соответствия высоким
стандартам и что в случае неудачи общество
отвергнет их.
До сих пор не совсем ясно, насколько силь¬
но стремление к совершенству влияет на деп¬
рессию. Одной из причин является страх прова¬
ла. Это связано с соревновательной стороной
нашей сущности. И проблема в том, что чело¬
век, склонный к самокритике, будет испытывать
повышенный страх оказаться далеким от совер¬
шенства. Отсюда разочарование, недовольство
собой из-за собственного «поражения», и в ре¬
зультате — депрессия.
Соперничество
Разве вы можете быть счастливы, если вас
считают средним? Средним врачом, мужем,
любовником, водителем, поваром и т.д.? Какое
это вызывает чувство? Возможно, есть такие
аспекты в вашей жизни, где вы вполне соглас¬
ны считаться посредственным (игра во что-то,
для мужчины — дела по дому и пр.). Но есть
вещи и дела, где мы хотим чувствовать себя
особенными, хотя бы в определенные моменты
или перед людьми, которые нам дороги.
313
Определить, в чем заключается соперниче¬
ство, можно, задав себе два вопроса. Первый: в
каких областях жизни вы бы не хотели быть
посредственным? И второй: в каких областях
жизни затрагивает вас то, что есть у других, в
их делах или их достижениях? Побудительный
стимул соперничества — преуспеть в социаль¬
ной жизни и заслужить особое к себе отноше¬
ние — может сыграть свою роль в развитии
депрессии.
Некоторые формы стремления к совершен¬
ству связаны с соперничеством. Одна из этих
форм представляет такую позицию, когда люди
страстно желают быть не хуже других — все их
мысли и поступки сосредоточены на том, что
думают и делают другие. Это можно выразить
такой фразой: «Другие могут делать это, зна¬
чит, и я должен уметь». Мысли, в основном,
сосредоточены на социальных сравнениях.
Во многих из нас заложены задатки сопер¬
ничества, а с эволюционной точки зрения от
этого зависит генетический уровень потомков.
Большинство людей любят «быть на коне»,
производить впечатление на других, чувствовать
себя особенными. Но для тех, кто стремится к
совершенству, проиграть, не достичь высоких
стандартов означает потерять всеобщее восхи¬
щение и* одобрение, что в результате может
привести к припадкам гнева, неудовлетворенно¬
сти и самобичеванию.
У социально озабоченных людей все поставле¬
но на то, чтобы быть для окружающих интерес¬
ными, необычными людьми; показаться скучны¬
)
314
ми или посредственными воспринимается ими как
нечто ужасное. Поэтому постоянный контроль за
своим поведением и поступками усиливает волне¬
ние и делает порой простую беседу невероятно
трудной — ведь такой человек все время обеспо¬
коен тем, чтобы говорить интересные вещи, при¬
влекать всеобщее внимание. В противном случае
общество выберет другого кумира.
Несмотря на мнение большинства, что стре¬
мящиеся к совершенству люди, желающие быть
всегда на коне, выигрывать и преуспевать, на¬
много счастливее остальных, это далеко не так.
Исследования показали, что такие люди не мо¬
гут наслаждаться своим досугом, они склонны
к депрессии, подвержены страху, раздражению
и страдают прочими проблемами — типа ано¬
рексии и тяги к алкоголю, так как очень тяже¬
ло переносят неудачи.
Быть на высоте
Большинство из нас считают, что стараться
во что бы то ни стало быть на высоте — пре¬
красная установка. Нужно лишь приложить
достаточно усилий. Даже если вы работаете
двадцать часов в сутки, можно поднатужиться
и поработать еще часок-другой, лишь бы опе¬
редить в показателях других.
Стремление к совершенству, ориентированное
на других, требует, чтобы вы делали еще боль¬
ше. Часто чрезмерные старания не приносят по¬
315
ложительного результата, так как выходят за
пределы возможного.
Следовательно, еще одна проблема, связан¬
ная со стремлением к совершенству, состоит в
том, что такие люди судят себя и других по
результатам, а не по затраченным усилиям. По
их мнению, никакие усилия .не заслуживают
внимания, если они не дают желаемых резуль¬
татов.
Те, кто стремится к совершенству, могут
лишить себя многих радостей в жизни. Они не
наслаждаются происходящим, а смотрят лишь
на результат. Например, обыкновенный худож¬
ник может получать удовольствие от выхода на
свежий воздух и от самого процесса наклады¬
вания красок не холст. Если ему не удался
сюжет, он просто замажет его и начнет обду¬
мывать новый. Художник же, стремящийся к
совершенству, неспособен радоваться, так как
его все время сверлит подспудная мысль: будет
ли картина достаточно хороша? Такие мастера
часто приходят в ярость от неудач и кромсают
свои холсты, если получается не так, как они
задумали.
В сексе внимание людей такого склада со¬
средоточено на самом процессе, их роли как
любовников, а не на получаемом от этого удо¬
вольствии.
Бегун, поставив перед собой цель проходить
двадцать километров в день, бежит в любую
погоду, не позволяя себе отвлечься ни на ярко
светящее солнце, ни на покрытый цветами луг —
он ничего этого не замечает, стремясь к един¬
316 '
ственной цели — пройти свои двадцать километ¬
ров.
Конечно, на это можно посмотреть с другой
позиции: он получает удовольствие от достиже¬
ний. Однако при депрессии часто появляется
чувство «недостигнутого», в результате чего
люди теряют способность просто радоваться
жизни.
Разочарования и неудовлетворенность тем,
что не достиг воображаемых высот, могут вы¬
звать тяжелые эмоциональные переживания: чув¬
ство вины, гнев, недовольство, стыд, зависть и
страх. А это все может превратить жизнь в ад.
Желание произвести
впечатление на других
Мы часто пользуемся установкой: «Если мы
совершенны, то мы недоступны ни стыду, ни кри¬
тике». Более того, так как мы считаем, что
наши стандарты достойны одобрения, то чув¬
ствуем себя хорошо, только когда его получа¬
ем.
Танцовщица Кэй была известна как профес¬
сионал высшего класса. Но она вечно находи¬
лась в дурном настроении и редко бывала до¬
вольна своими выступлениями. На репетициях
она так изводила себя, что не обращала внима¬
ния на мелкие травмы, которые впоследствии
стали причинять ей большие неприятности. И
вот она впала в депрессию и негодовала на свое
317
тело за то, что оно ее подводит. По правде
говоря, она достигла огромных успехов, но,
казалось, никогда не радовалась им, а если и
радовалась, то только в момент триумфа. Во
время прохождения курса психотерапии мы с
Кэй докопались до корней ее завышенных по¬
требностей. Оказалось, что все шло от ее отно¬
шений с отцом. Она всегда хотела сделать что-
нибудь такое, чтобы отец мог гордиться ею. Но
ей это никак не удавалось, она не могла заслу¬
жить его одобрения. Отец никогда не выказы¬
вал никаких сильных чувств — ни положитель¬
ных, ни отрицательных. Кэй верила в то, что,
если она станет знаменитой или добьется чего-
то особенного в жизни, он не сможет остаться
равнодушным, он будет восхищаться ею, как и
другие люди.
Завоевать славу, привлечь внимание, про¬
извести впечатление на других — вот что ру¬
ководит стремлением добиться больших успе¬
хов.
Спросите у себя: «Почему я хочу достичь это¬
го уровня?» Только нужно отвечать со всей от¬
кровенностью. Вот несколько ответов людей,
стремящихся к совершенству:
• Я хочу произвести впечатление на других.
• Я предпочитаю быть кем-то, чем никем.
• Хочу, чтобы другие увидели, каков я есть.
• Не хочу, чтобы другие увидели мои недостат¬
ки.
318
• Не хочу, чтобы меня критиковали и считали
бесполезным человеком.
• Жизнь бессмысленна, если в ней ничего не
добьешься.
• Я не должен подводить окружающих.
• Я должен проявить свое мастерство.
Если вы говорите: «Мне бы хотелось произ¬
вести впечатление на других», это звучит есте¬
ственно. Но если вы говорите: «Я должен про¬
извести впечатление, иначе они будут считать
меня ординарным человеком и я буду чувствовать
свою бесполезность», то у вас есть определенная
проблема: любая неудача вызовет такой гнев на
себя и других, что это может привести к деп¬
рессии.
Гордость и уверенность
♦
В сущности, гордость и уверенность — со¬
вершенно разные понятия. Мы могли бы назвать
гордость «ложной уверенностью». Причина это¬
го в том, что гордость зависит от ваших свер¬
шений — от того, что, по вашему мнению, ценят
окружающие.
Если вы достигнете поставленных высоких
целей, то можете почувствовать себя уверенно.
Но эта уверенность может оказаться преходя¬
щей. Что, например, произойдет в тот момент,
319
когда вас постигнет неудача? Ваша уверенность
растает, как утренний туман.
Истинная уверенность идет от убеждения, что
вы как личность обладаете необходимыми дос¬
тоинствами. То есть, независимо от успехов и
неудач, вы способны справиться со своими про¬
блемами, не поддаваясь ни чрезмерным разоча¬
рованиям, ни гневным чувствам, ни мыслям о
безнадежности. Вас не может сбить с толку ни
крупный успех, ни серьезное поражение. У вас
может быть сильное желание делать свое дело
хорошо и выглядеть достойно, но ваше внут¬
реннее «я» способно принять все таким, какой
вы есть.
Это и есть источник уверенности — умение
принять себя в любом состоянии — хорошим
или плохим.
Зависть
Алекс, обучавшийся на психотерапевта, был
способным студентом, но мои советы относи¬
тельно повышения мастерства он принял в
штыки. Я недоумевал: неужели мои замечания
прозвучали слишком критически? Но ведь я
высказал это в такой форме, что он мог воз¬
разить мне.
Спустя какое-то время я начал чувствовать,
что он меня раздражает. Он ничего не почер¬
пнул из моих советов и, казалось, пренебрег
тем, что я сказал.
320
Я прокомментировал это как поведение че¬
ловека, который вознамерился стать «великим
психиатром», не удосужившись пройти тяжелый
познавательный процесс.
После некоторых довольно неприятных со¬
беседований стало ясно, что он — типичный
продукт воспитания своих родителей, требовав¬
ших от него полного совершенства. Ему не
позволялось проигрывать. Поэтому он воспри¬
нял мои рекомендации как указание на то, что
он «недостаточно компетентен». На лекциях он
был завистлив, вечно соперничал с кем-нибудь
и имел склонность пренебрежительно отзывать¬
ся о других.
Если бы он увидел, что другие знают боль¬
ше, чем он, тогда бы он принял мое замечание,
но для Алекса это означало, что он «далек от
совершенства».
Люди, склонные к соперничеству и стыдли¬
вости, могут создавать проблемы себе и окру¬
жающим, так как слишком быстро занимают
оборонительную позицию.
Зависть вызывает в состоянии депрессии
много сложностей, так как мешает окружающим
бережно отнестись к их ранимости. Эти люди
завидуют каким-то свойствам характера, успе¬
ху, положению других людей. Они могут отка¬
зать в помощи тем, кто преуспевает, и подо¬
рвать их авторитет.
Зависть может возникнуть от беспомощнос¬
ти и от недовольства своим положением. Зависть
отличается от соперничества тем, что она со¬
провождается большей степенью враждебности
321
и желанием навредить. Соперничество можно
оценить как стремление с кем-то соревноваться,
не желая причинить какой бы то ни было
ущерб.
Научившись отличать соперничество от за-
висти, можно попытаться избавиться от после¬
дней. Во-первых, не забывайте, что вы в этом
не одиноки. Во-вторых, вы можете бросить
вызов негативным мыслям.
КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ
• Стремление к совершенству может быть на¬
правлено на себя, на других или иметь соци¬
альные мотивы.
• Иногда стремление к совершенству носит ха¬
рактер соперничества, потому что нам не хо¬
чется быть хуже других или мы хотим ка¬
заться особенными.
• Основная проблема в том, что все это ведет
к гневным вспышкам, разочарованию, чувству
вины и страху проиграть.
• Нет ничего плохого в самом стремлении к
совершенству, но вопрос в том, как мы сами
относимся к этому и как воспринимаем от¬
ношение окружающих.
322
УПРАЖНЕНИЯ
• Легче всего можно проследить ваше стремле¬
ние к совершенству, когда вы в чем-то по¬
терпели неудачу. Вспомните случай из своей
жизни и задайте себе следующие вопросы:
— Чего я пытался достигнуть?
— Почему это было хорошо? Что я надеял¬
ся от этого получить?
— Не пытался ли я скрыть свое неумение
или хотел показаться лучше других?
— Был ли это мой собственный стандарт или
тот, которого от меня ждали другие?
— Не пытался ли я произвести впечатление
на других?
— Каковы были мои мотивы — получить
удовольствие от успеха или же избежать пора¬
жения? Если последнее, то я научусь наслаж¬
даться радостями успехов, нахваливая себя даже
за мелкие достижения.
• Неудача влечет за собой разочарование. По¬
смотрите, что вы делаете, когда терпите не¬
удачу:
— Нападаете на себя (запишите, что думаете
о себе).
323
— Нападаете на других (запишите, что ду¬
маете о других).
— Отступаете (запишите, почему).
• Тщательно изучите написанное и проверьте,
не просматриваются ли там типичные для
депрессивного состояния мысли.
• Постарайтесь взглянуть на неудачи с другой
стороны, когда умение проигрывать и есть
истинное достижение.
• . Попробуйте получать удовольствие от успе¬
ха. Скажите себе: «Это было здорово, и я до¬
волен собой». Старайтесь больше хвалить себя,
даже за небольшие достижения. Чем больше
будет это доставлять удовольствия, тем силь¬
нее вам захочется добиться победы. Если вы
делаете что-либо побуждаемые лишь страхом,
то скоро почувствуете себя измотанным.
• Постарайтесь понять, что чувство увереннос¬
ти идет изнутри. Не путайте его с «ложной
гордостью», которая испаряется при первой
же неудаче.
ПОДВЕДЕМ ИТОГ
Ученые всего мира пытаются выяснить, поче¬
му при депрессии мы обладаем способностью
чувствовать себя так ужасно. Каждый дает это¬
му свое объяснение. В своей книге я привел одну
из точек зрения, заключающуюся в том, что деп¬
рессия — это потенциальное состояние психики,
развивающееся на протяжении миллионов лет.
Существуют и другие точки зрения. Исследо¬
ватели, занимающиеся генетикой, усматривают в
депрессии генетические корни. Те, кто занимает¬
ся социологией, считают, что она — порождение
социальных условий и обстоятельств жизни. Как
ни странно, в более передовых странах мира деп¬
рессией страдает большее число людей.
Я придерживаюсь мнения, что часто люди
впадают в депрессию из-за неспособности стать
лицом к лицу с ситуациями, которые необходи¬
мо изменить.
Я надеюсь, что эта книга даст вам возмож¬
ность понять психологию человека в депрессив¬
ном состоянии.
325
Вот десять ключевых моментов, которые по¬
могут контролировать ваши эмоции:
1. Если вам нужна помощь, обращайтесь к
врачу, друзьям, близким — не страдайте в оди¬
ночку.
2. Выбираться из депрессии нужно постепен¬
но, шаг за шагом.
3. Делите крупные проблемы на небольшие, не
хватайтесь за все сразу.
4. Найдите для себя позитивные занятия.
5. Когда у вас депрессия, относитесь внима¬
тельнее к своим мыслям.
6. Попытайтесь определить свой образ мыш¬
ления, особенно отметьте, что вы думаете о
себе и как к себе относитесь.
7. Записывайте свои мысли, чтобы сосредо¬
точить на них внимание.
8. Попытайтесь определить основную причи¬
ну вашей депрессии (потребность в одобрении,
стыд, несчастливые взаимоотношения, неосуще¬
ствимые идеалы, стремление к совершенству),
чтобы потом бросить ей вызов.
9. Научитесь справляться со своим образом
мышления с помощью рационально-сострадатель¬
ного метода.
10. Попробуйте преодолеть негативные мыс¬
ли и выработать новый стиль поведения.
326
И, наконец, помните, что:
• Ваша депрессия — это состояние вашей пси¬
хики, но это не вы сами.
• Ваш страх — это состояние вашей психики,
в котором вы находитесь, но это не вы сами.
• Ваши негативные мысли — это состояние ва¬
шей психики, но это не вы сами.
• Ваш гнев — это состояние вашей психики,
но это не вы сами.
Благодарим всех, кто нам пишет
Ю.Волков (д.Судково Гомельской обл.), Н.Ша-
вель (д. Ковалева Витебской обл.), Т.Алексеенко
(Россонский р-н Витебской обл.), В.Мартынова
(г.Кобрин), А.Сущевский (г.Березовка Гродненской
обл.), Я.Мамрова (д.Красная Слободка Гомельской
обл.), С.Федотов (г.Калинковичи Гомельской обл.),
О.Евсеенкова (пос.Ченки Гомельской обл.), В.Ко-
лесников (г.Гомель), Н.Гончарова (д.Высокое Го¬
мельской обл.), ЕМашнюк (д.Красная Слободка Го¬
мельской обл.), А.Василец (г.Речица), С.Елисеенко
(д.Хотимовичи Могилевской обл.), Т.Хомицевич
(д.Н.Докторовичи Минской обл.), Д.Данько (г.Во-
ложин Минской обл.), Л.Уланская (г.Кричев),
В.Журавлев (г. Рогачев), А.Коропцок (г.Жлобин),
В.Гончаренко (г.Могилев), Ж.Бормина (г.Гомель),
О.Алексин (д.Сиротино Витебской обл.), С.Скаку-
ник (г.Каменец Брестской обл.), В.Коток (д.Си-
тицк Брестской обл.), Д.Цебрук (г.Кобрин),
Н.Кудласевич (д.Ситицк Брестской обл.), Л.Ро-
зенкова (г.Брест), В.Вредун (г/п Логишин Брест¬
ской обл.), А.Семак (г.Чериков Могилевской обл.),
В.Кобзарева (д.Горбовичи Могилевской обл.),
Г.Восковец (д.Сычково Могилевской обл.),
Л.Пешко (д.Ситицк Брестской обл.), М.Орлова
(г.Брест), Н.Шевченко (д.Зеньковщина Могилев¬
ской обл.), В. и Г.Харитович (д. Длятловичи
Брестской обл.), Н.Горбунов (г. Хойники Гомель¬
ской обл.), И.Козлов (г. Москва), Л.Бабурин (г.
Рига), И.Сташкевич (д. Германовичи Витебской
обл.), ВЛагутин (д. Пролетарка Витебской обл.),
Л.Игнатенко (г. Гомель).
СОДЕРЖАНИЕ
Предисловие 7
Часть первая
ЧТО ТАКОЕ ДЕПРЕССИЯ? 10
1. Недуг века 11
2. Что вызывает депрессию? 28
3. Негативные мысли 60
Часть вторая
КАК УПРАВЛЯТЬ СВОЕЙ ПСИХИКОЙ 74
4. Первоначальные шаги 75
5. Мысли и чувства 100
6. Как справиться с негативными мыслями
и чувствами 118
7. Образы негативного мышления 135
8. Самообвинения и как с ними справляться 155
9. Прозвища : 177
10. Методы борьбы с негативными мыслями 193
Часть третья
ПРОБЛЕМЫ, ВЫЗЫВАЮЩИЕ ДЕПРЕССИЮ 204
11. Одобрение, подчинение, порицание 205,
12. Как справиться с чувством стыда 229
13. Как справиться с гневом 253
14. От гнева — к упорству и прощению 273
15. Как справиться с крушением надежд 295
16. Секрет успеха — в умении проигрывать 311
ПОДВЕДЕМ ИТОГ 325
Научно-популярное издание
Гилберт Пол
ПРЕОДОЛЕЙ ДЕПРЕССИЮ
Редактор Л.В.Скоморохова
Технический редактор Г.М.Граховская
Корректор ТА. Антонова
Подписано в печать 29.10.97. Формат 84x108 ’/32 .
Печать офсетная. Бумага газетная. Усл.печ.л. 17,64.
Тираж 11 000 экз. Заказ 2468.
Издательство «ИнтерДайджест»
Лицензия Л В № 762 от 16.03.94.
220005 Минск, ул. Захарова, 24—2.
Тел. 233-42-02; тел./факс (0172)233-37-78.
Налоговая льгота — общероссийский классификатор
продукции ОК-005-93, том 2; 953000 — книги, брошюры.
С диапозитивов издательства «ИнтерДайджест»
отпечатано в типографии издательства
«Белорусский Дом печати»
220013 Минск, пр.Ф.Скорины, 79.
« И нтерДайджест»
Отдел «Книга — почтой»
Если Вы любите читать,
но у вас не хватает времени, чтобы ходить
по магазинам в поисках нужной книги,
если Вы любите читать,
но Вас отпугивают цены на книги,
к Вашим услугам —
отдел «Книга — почтой»
издательства «ИнтерДайджест».
«Книга — почтой» —
это сэкономленные время и деньги!
«Книга — почтой» —
это торговля без наценок —
только стоимость книги
плюс почтовые расходы!
Вы можете заказать любую
из сотен книг.
Оплата на почте при получении заказа.
Каталог высылается бесплатно.
Наши адреса:
В Республике Беларусь —
220005 Минск, ул. Захарова, 24—2;
220021 Минск, пр. Партизанский, 124,
магазин «Букинист» (для писем).
Справки по' телефонам:
(017) 233-37-78, 233-42-02, 273-80-01.
В России —
214030 Смоленск, ул. им. полка Нормандия-Неман, 6а—80,
тел.: (08122) 68-568, 99-134.
«ИнтерДайджест» работает для Вас!
Новая серия издательства «ИнтерДайджест»
«Шок-досье»
«Президенты и секс»
Книга I
М.Трумэн «ЖЕНЫ»
«Одинокий пятидесятивосьмилетний президент
с первого взгляда потерял голову.
У Эдит Гэлт были темно-рыжие волосы
и великолепная стать Юноны. Неискушенность
в политике только добавляла ей очарования
в глазах Вудро Вильсона.
Если верить в судьбу, можно сказать, что эти двое
были созданы друг для друга».
М.Трумэн
Новая серия издательства «ИнтерДайджест»
«Шок*досье»
«Президенты и секс»
Книга П
Н.Которн «ЛЮБОВНИЦЫ»
«Неожиданно мы бросились друг другу в объятия,—
вспоминает Кэй.— Мы как будто обезумели.
Однако то, чего я ожидала, не произошло.
Понемногу мы успокоились, и он простонал:
«Прости, Кэй. Видишь, я ни на что не гожусь».
О ком это? О будущем тридцать четвертом
президенте США генерале
Дуайте Эйзенхауэре».
Н.Которн
Новинка любимой серии
Настольная книга для любящих
родителей, которая дает ответы
на вопросы, ежедневно возникающие
в процессе воспитания.
Воспринимайте книгу как огромный чайник
с целебными травами, заваренными для
здоровья Вашей семьи. Позвольте аромату
этих трав проникнуть в Ваш дом —
он принесет Вам радость!
«ИнтерДайджест» работает для Вас!»
Эта книга стала
бестселлером
на Западе, едва
только вышла в свет.
Это-руководство
по оказанию
самопомощи,
из которого Вы
узнаете об
уникальных методах
саморегуляции
и психотерапии.
Если Вас что-то
раздражает,
угнетает,
выводит из себя,
если все валится из
рук, Вы потеряли
сон и жизнь кажется
пустой и никчемной-
эта книга -
Ваш лучший лекарь!
Она научит
победить депрессию.
Содержит полную
программу
самопомощи.
Всегда поможет
в критических
ситуациях.