PETR LUDWIG
VEGE

HALOGATASNAK
SZAMOLJUNK LE PAT6 PAL-EnUNKKEL!
A konyvben nyolc konkret segedeszkoz segiti szemelyiseg-
fejlodesunket, melyek nagyobb motivaciora, effektivitasra,
produktivitasra nevelnek, es hozzasegitenek a hosszu
tavu elegedettseghez. A szerzo altal kidolgozott modszer
egyszeruen, hatekonyan es mindenekelott nagyon gyorsan
segit legyozni halogatasunk ordoget.
г
хллллл/
t
ni"A' (apia I I |
conyvklul
Centralxonyvek
ISBN 978-963-341-205-3
I III III II
9ll789633ll412053ll>
2800 Ft

A K0NYVBOL MEGTUDHATJA:
A tudomany pillanatnyi allasa szerint miert is
halogatunk, miert vagyunk tehetetlenek es
kevcsbe hatekonyak.
Hogyan motivaljuk dnmagunkat, hogy
a munkank oromet szerezzen, es beteljesi'tse
a hozza fuzott remenyeinket, de ne mentsen
ki minket?
Hogyan szabaduljunk meg a kulso motivaciok
beklyojabol?
Hogyan ne valjunk celmaniasokka, olyan
emberekke, akiknek folyton ujabb es ujabb
celokat kell kituzniuk maguk ele?
Hogyan motivaljuk es inspiraljuk
a kbrnyezetunket, munkatarsainkat?
Hogyan hagyjunk fel rossz szokasainkkal, es
mikepp minimalizaljuk visszatertuk lehetose-
get?
Hogyan sajatitsur к el hosszu tavra ervcnyes
szokasokat, es mit tegyunk, ha megszaki'tjuk
oket?
Hogyan kerekedjunk felul a mindenutt
jelen levo donteskeptelensegen
es objektivitashianyunkon?
Hogyan szervezzuk meg a napjainkat es az
egesz eletunket dgy, hogy elsosorban azt
csinaljuk, aminek valoban ertelmet latjuk?
Petr Ludwig a szemel^eg fejlddeset
gatlo feligazsagok es mi'toszok lerom-
bolasanak, szentelte eletet Ezert aap
tptta meg a GrowJOB Tovabbkepzesi
Kozpontot, ahol a motivacio, a dontes-
hozatal es a hatekonysag temakore
ben elert tudomanyos felfecteeseklBt
ultetik at a hetkoznapi emberek es
a cegek mindennapjaiba.
945 60^-
VEGE
A HALOGATASNAK
NE HALOGASSUK TOVABB!
SZAMOLJUNK LE РАТО pal-Enunkkel!
kCSP ''
VEGE<^^’ .
-5^ М2
II. Кйкбсй Ferenc Меду» 4s Varosi Konyvtar
IIIIIIIIUIIIIII
20100720245X
HALOGATASNAK
Orszagos
DokumentumeJIato
Rendszer
64L
A forditas az alabbi mu alapjan kesziilt:
Konec prokrastinace © 2012 by Petr Ludwig
This translation published by arrangement with Jan MelvikPublishing, Czech Republic
Forditotta: Csoma Borbala
Szerkesztette: Brassai-Sipos Andras
ISBN 978-963-341-205-3
975604
СбП t ГЧЗI Koeyvek
Mcgjelent a Central Mediacsoport Zrt. gondozasaban
1037 Budapest, Montevideo u. 9., tel.: 437-1100
1 elclos kiado: Varga Zoltan vezerigazgato
Kbnyvkiadasi vezeto: Szemere Gabriella
I L Ids (ds a szerzdnck ezuton is halas) szerkeszto: Marosi Laszlo
Tonlcles es (ipografia: Kerenyi Attila
Konvktura: I drinczi Agnes
imagyar
nyomdaiormdk
hvcun* to	kiOvitilo
Nyoiiid.ii kivitclczes: Diner NyomdaKft., Gyula
I i k los vc/cld: bcketc Viktor
Keiesse (ovabbi konyveinket kedvezmennyel a www.nlkonyvklub.hu konyvaruhazban!
„А remeny nem az, hogy meg vagyunk gyozodve arrol, valami jol veg-
zodik, hanem az, hogy biztosak vagyunk abban, van ertelme annak,
ami tortenik - attol fiiggetleniil, hogy jo vagy rossz lesz a vege.”
Vaclav Havel

Eloszo
I'gy vallalkozo ismerosom arrol panaszkodott, hogy egyre rosszabbul megy
a sora. „Mindenki a valsagra hivatkozik, lenyomjak az arakat, de en mar kep-
telen vagyok lejjebb menni” - mondta. „А regi megrendeloim ugy hullanak,
mint a legyek, rijakra meg keptelenseg szert tenni. Fizetnem kell a hitelt, el kell
lartanom a csaladot, nagyon a padion vagyok, oregem.”
Nehany honappal kesobb ismet talalkoztunk. Illetve, 6 keresett meg
engem. Mar messzirol integetett, es boldogan vigyorgott. „Nyertel a lotton,
vagy mi van?” - ugrattam. A valasza azonban meg hihetetlenebb volt, mintha
a nyeremenyrol szamolt volna be. Megbizott egy ceget, akik segitettek neki
talpra allni. Ezt-azt megtanult toliik, szemelyisege hatalmas valtozason ment
keresztiil, munkamodszere megvaltozott, es lam, egy nagyobb megrendeles
mar sinen van, tovabbi ketto targyalas alatt. Tudomanyos rendszer, vagy sze-
rencse? - otlott az eszembe.
Nehany nappal kesobb talalkoztam Petr Ludwiggal, a GrowJOB Tovabbkep-
zesi Intezet vezetojevel, es arrol gyozkodtem, hogy irjon nekiink egy konyvet
azokrol a valtozasokrol, amelyeket a kollegaival egyiitt veghezvittek. Petr hosz-
szasan nezett ram, majd megszolalt: „Az igazat megvallva, mar regota kesziilok
konyvet irni. Nem lenne baj, ha egy kicsit mas oldalrol kozelitem meg a temat?”
Itt vegzodik a tortenetiink, es ez a kezdete a Vege a halogatasnak! Azt gon-
doljak, hogy a talalkozasunk a veletlen muve volt, korant sem. Nem is tud-
jak, milyen boldog vagyok, hogy annakidejen nem halogattam tovabb, hanem
azonnal felhivtam Petret.
Adjak at magukat az olvasas oromenek. Kezdjenek hozza azonnal!
'Ibmas Baranek
[an Melvil Publishing
2013. aprilis

Tartalom
Eloszo	7
Tartalomjegyzek grafikus formaban	12
A szerzo bevezetoje	14
BEVEZETO: Mi a prokrasztinacio, es miert kell kiizdeni ellene?	17
Egy kis halogatas-tbrtenet	21
Jelen vilagunk: a dbnteskeptelenseg kora	23
Az informacioszerzes leghatasosabb modja	27
A szemelyiseg fejlodesenek rendszere	31
Motivacio	34
Hatekonysag	36
Eredmenyek	38
Objektivitas	40
A Bevezetes-fejezet bsszefoglalbja	42
A MOTIVACIO: Hogyan £bressziik fel magunkban,
es mikepp tartsuk meg hosszii tavon?	45
Kiilsd motivacio: bsztonzes cukorral es ostorral	47
A belso cel-motivacio: pillanatnyi brom	50
Belsb ut-motivacio: most is elegedett vagy	58
Az egyiittmukbdes, az effektivebb fejlbdes alapja	63
A csoportos jbvokep ereje	71
Milyen is a legmegfelelbbb motivacib?	73
A JOVOKEP-ESZKOZ	74
A szemelyes SWOT-analizis	76
A sikereink listaja	80
A motivate tevekenysegek elemzese	82
A jovokep beta-verzibja	83
A jovokep veglegesitese	86
A Motivacio-fejezet osszefoglateja	90
HATEKONY CSELEKVOKEPESSEG: Hogyan parancsoljunk
magunknak, es hogyan hallgassunk magunkra?	93
Az ertelmimk akarna, de az erzelmeink ellenallnak	96
Az drzelmes elefant es racionalis lovasa	99
Kognitiv terras - az bnszabalyozas kulcsa	101
A kognitiv terras megujitasa	103
A kognitiv terras novelese	104
Tanulasi szokasok, az elefant edzesenek alapja	105
Hogyan tartsunk ki hosszu tavon jo szokasaink mellett?	109
Hogyan szokjunk le rossz szokasainkrol,
es hogyan ne szokjunk vissza rajuk?	110
A REGULA-LISTA SEGEDESZKOZ:	113
Hogyan miikodik a regula-lista?	113
A modszer tovabbfejlesztese	116
Miert miikodik a regula-lista?	118
A modszer rizikoi	120
Tehetetlenseg	124
A TODO-TODAY-ESZKOZ	131
Hogyan mukodik a todo-today?	135
A modszer opcionalis kiterjeszthetosege	143
Miert mukodik a todo-today?	143
A modszer rizikoi	145
A TODO-ALL-ESZKOZ	147
Hogyan mukodik a todo-all?	148
Mit kezdjiink az uj feladatokkal?	151
A modszer opcionalis javithatosaga	152
Miert mukodik a todo-all?	154
A modszer rizikoi	155
A nyaj mint komfortzona, a gonoszsag bolcsoje	156
BATORSAG-ESZKOZ	160
Hogyan erdsitsiik batorsagunkat?	162
A Cselekvokepesseg-fejezet osszefoglaloja	168
EREDMENYEK: Hogyan erjiik el az elegedettseget,
es mikepp tartsuk meg?	171
Honnan szarmaznak a negativ erzelmek?	174
Tanult tehetetlenseg, a remenytelenseg burka	178
Hogyan harcoljunk a pockok ellen? Mint a veteranok!	184
INNER GAME-ESZKOZ	190
Tanuljuk meg kezelni a fiaskoinkat!	192
Tegyiik till magunkat a sorscsapasokon!	195
A negativ miilt-szemlelet pozitivra valtdsa	197
FLOW-LISTA-ESZKOZ	201
POCOK-RESTART-ESZKOZ	204
Szemelyes fejlodes es szemelyes bukas	207
Az Eredmenyek-fejezet osszefoglaldja	210
OBJEKTIVITAS: Tanuljuk meg eszrevenni
a hianyossagainkat!	213
A Dunning-Kruger-hatas, a laikusok vaksaga	219
Az agyunk az edes tudatlansaggal vedelmez minket	222
Miert harcoljunk az objektivitashidny ellen?	223
Hogyan noveljiik az objektivitasunkat?	224
Az Objektivitas-fejezet osszefoglaloja	230
BEFEJEZES: a hosszutavusag kulcsa	233
A TALALKOZO ONMAGUNKKAL-ESZKOZ	235
Hogyan keszuljiink fel az bnmagunkkal valo talalkozora?	235
A modszer rizikoi	236
V£ge a halogatasnak! On uj eletet kezdhet!	238
AjANLOTT IRODALOM	243
Ajanlott irodalom	244
Felhasznalt irodalom	245
TARTALOMJEGYZEK
GRAFIKUS FORMABAN
HATASTALANSAG,
PROKRASZTINACIO,
DEMOTIVACIO,
ERTELMETLENSEG,
FRUSZTRACIO,
KAOSZ + STRESSZ,
КЕМ*
BELSO MOTIVACIO,
CSELEKVOKEPESSEG,
PRODUKTIVITAS+EFFEKTIVITAS.
ELEGEDETTSE6,
FLOW,
SZOKASOK
ALLANDO
* JCETStbXtl MUNKAUNOOR
A szerzo bevezetoje
Ugy tiz evvel ezelott tortent, hogy biztos voltain benne, ennyi volt, megha-
lok. Egy agyi esemeny kovetkezteben a fel testem varatlanul lebenult. Fblel
met, tehetetlenseget ereztem, ugyanakkor vegtelen nyugalmat is. Fekiidtem
az agyban, es a szemem elbtt lepergett az egesz eletem. Ateltem azt a ,,hir-
hedt allapotot”, amikor az ember megpillantja a fenyt az alagut masik olda
lan - mint egy filmben. Vegiggondoltam, mi minden sikeriilt az eletemben,
es mi nem. Lassan beletorodtem a gondolatba, hogy haldoklom.
Szerencsere kideriilt, hogy tevedtem. Par nap alatt, minden kovetkez-
meny nelkiil elmult ez az allapot, igy ezt az elso kozeli talalkozast a halal
lai, tuleltem. Ez az elmeny azonban erosebb volt minden addig megtapasz-
talt elmeny koziil. Kesobb, csak ugy magamnak feljegyeztem a kovetkezb
mondatot:
и jL A	MXG-lhfllUt ( |
Amikor nekikezdtem megvalositani ezt az elhatarozasomat, rajbttem,
hogy egy nagyon komoly ellenfelet kell legyoznbm: a prokrasztinacidt,
a halogatast.
14
Ezert nehany baratommal kozosen elkezdtiik kutatni, mi lehet az oka,
hogy olyan nagy eloszeretettel halogatunk, miert vagyunk donteskepte-
lenek, cselekedeteink miert hatastalanok? Kideriilt szamunkra, hogy az
utobbi evekben, ebben a temaban egeszen erdekes tudomanyos eredme-
nyek sziilettek. Ezeket felhasznalva fokozatosan hathatos fegyvertarat dol
goztunk ki a prokrasztinacio legyozesere.
Azutan, hogy a modszert sikerrel alkalmaztunk a magunk eleteben,
elhataroztuk, hogy udvds lenne minel tobb embernek atadni ezt a hasznos
ludast. Ez vezetett a GrowJOB Tovabbkepzesi Kozpont megalapitasahoz.
Egyreszt cegek „iskolazasat” kezdtiik meg, masreszt a cseh felsooktatasi
intezmenyek diakjainak tartottunk eloadasokat. A feladatunk abban rej-
lett, hogy megtanitsuk az embereknek, hogyan osszak be jobban az idejii-
ket, es mikepp hasznaljak ki a benniik rejlo lehetosegeket.
A prokrasztinacio elleni hathatos harchoz szamos impulzust kaptam
az Europa jdndhany orszagaban tett latogatasaim soran. Par ev leforgasa
alatt tobb piaci vezeto vallalatot kerestem tel Nemetorszagban, jiuszt-
riaban, Belgiumban, Hollandiaban, Daniaban es Norvegiaban. Volt
szerencsdm szemelyesen elbeszelgetni a vezetoikkel arrol, hogy milyen
modszereket alkalmaznak dolgozdik motivalasara es effektivitasuk no-
veldsere. Bepillantast nyerhettem olyan vallalatok es cegek mukodesebe,
mint az Opel, az AcrelorMittal, a Novo Nordisk, a Lufthansa, a Miele,
a Boehringer Ingelheim, a Merck, az UNICEF, i Helve az European Space
Agency.
15
Csehorszagban het ev alatt tobb, mint otezer embert oktattam ceges
eloadasokon, es mintegy szazotvenet szemelyes konzultacioim soran.
A diakjaink tapasztalataira es a visszajelzesekre tamaszkodva sikeriilt
modszeriinket a jelenlegi szintre tokeletesiteni.
2012 aprilisaban talalkoztam Tomas Beranekkel, a Jan Melvil Publishing
konyvkiadd vezetojevel, aki azzal keresett meg, nem irnek-e konyvet a ta-
pasztalataimrol. Ugy gondoltam, jo alkalom lesz, hogy uj tesztelesen men-
jen at a modszer, amelyet oktatok. Halogatonak lenni, vagy nem annak
lenni, ez itt a kdrdes!
Extrovert termeszetu ember vagyok, hozzaszoktam, hogy emberek
kozott legyek, tanftsam oket, es folyamatosan konzultaljak veliik, igy ez az
iroi munka szamomra az egyik legnehezebb feladatok kbze tartozik. Az
fras, mint tipikusan introvert tevekenyseg halogatasa ellen minden erom-
mel kiizdenem kellett, ami a prokrasztinacio elleni eszkoztaram teljes be-
veteset jelentette.
Amennyiben most keziikben tartjak a konyvemet, a kiizdelmem si-
kerrel jart.
Kellemes es hatasos kilzdelmet kivanok mindannyiuknak a prokrasz-
tinacio ellen.
Meglatjak, menni fog.
Briinn, 2013. majus 20.
Petr Ludwig
16

BEVEZETO
Ml A PROKRASZTINAClO,
ES MIERT KELL KUZDENI ELLENE?

PRO-CRASTINUS
= (lot.) holnapra tartczo, holnapi.
PROKRASZTINACIO
= a feladatok es kotelessegek kronikus halogatasa.
A kronikus halogatas azt jelenti, hogy keptelenek vagyunk ravenni ma-
gunkat bizonyos feladatok elvegzesere, amelyeket meg kellene vagy meg
szeretnenk csinalni. A fontos feladatok helyett, amelyeknek ertelmet lat-
juk, gyakran felesleges dolgokkal fecsereljiik el a draga idot.
Sorozatokat neziink, sokadszorra is megontozzuk az irodankban
talalhato novenyeket, szamitogepes jatekokat jatszunk, orakat toltiink
a szocialis halokon, esziink (pedig nem is vagyunk ehesek), ujra meg
ujra kitakaritunk, celtalanul ogyelgiink a munkahelyiinkon, vagy csak
bamuljuk a falat. Kesobb a lelkiismeret-furdalas es a frusztracio miatt
erot vesz rajtunk a tehetetlenseg, amely ismet oda vezet, hogy nem csi-
nalunk semmit.
De figyelem! A prokrasztinacio nem csak egyAzeru lustasag. A lusta em-
ber semmit nem akar csinalni, es ezzel az allapottal elegedett. A halogato
ember viszont szivesen csinalna valarait, de keptelen erot venni magan.
18
AZOK A DOLGOK,
AMELYEKET AKKOR
CSINALOK, AMIKOR
HALOGATOK
Аг emberek hajlamosak arra, hogy mindent az utolso pillanatra hagy-
janak. Azzal magyarazva es tamasztva ala e szokasukat, hogy nyomas alatt
jobban megy nekik a munka. Az igazsag azonban eppen ennek az ellenke-
zoje. 1A feladatok elhalasztasa a leheto legtavolabbi idopontra a stressz, a lel-
kiismeret-furdalas es a hatastalansag melegagya. Az „Amit ma megtehetsz,
ne halaszd holtiapra!” szolasmondas egyaltalan nem legbol kapott tanacs.
FELADATOK
IDO
20
Egy kis halogatas-tortenet
A koros halogatas a kezdetektol jelen van az emberiseg torteneteben. Mar
az antik kolto, Hesziodosz is ramutatott erre a problemara Munkdk es па-
рок cimu tankoltemenyeben:
„Hat ne halaszd holnapra
vagy eppen holnaputanra,
mert a henyelo ember
meg nem tblti a csuret,
sem ki halasztja a munkdt;
mert a sikert a gyakorlat hozza,
de sulyosgondokkal birkozik a lusta...”
Henyelo ember, halasztja a munkat, lusta - ezekkel tudnank jellemezni
a ma prokrasztinatorait is.
A latin filozofus, Seneca is figyelmezetetett erre: „Amig hezitdlassal es
halogatassal tbltjilk az idot, az diet elsuhan mellettilnk.” Ez a sommas idezet
fejezi ki a leginkabb, miert kell megtanulnunk harcolni a halogatas ellen.
A halogatas a legfobb akadalya annak, hogy teljes eletet tudjunk elni.
Egy nemreg vegzett kutatas kimutatta, hogy az emberek jobban sajnaljak
azt, amit az dettikben nem tettek meg, mint azt, amiket megtettek.131 Az
elszalasztott lehetosegek miatti onsajnalat es lelkiismeret-furdalas sokkal
hosszabb ideig kitart.
21
A prokrasztinacio miatt azt az idot vesztegetjiik el, amelyet valamilyen
mas, ertelmes dologra fordithatnank. Ha sikeriil legyozniink, tobb dolgot
vagyunk kepesek elvegezni, es jobban ki tudjuk hasznalni az eletiink adta
lehetosegeket.
22
Jelen vilagunk: a donteskeptelenseg kora
Hogy allunk a halogatassal napjainkban? Korunk egyre inkabb a prok-
rasztinacio malmara hajtja a vizet. Ezert a mai ember egyik legfontosabb
teendqje, hogy megtanuljon harcolni ellene.
Az utobbi szaz evben az emberi elet hossza atlagosan ketszeresere nott,
a gyermekhalanddsag pedig ezalatt az ido alatt egytizedere csokkent. Min-
den reggel egy olyan vilagba ёbredйnk fel, amelyben sokkal kisebb merteku
az eroszak es a haborus konfliktus az elozo tortenelmi korokhoz kepest.'61
Az internetnek koszonhetoen konnyeden hozzaferiink az emberiseg szinte
mindennemu tudasahoz. Keresztbe-kasul utazgathatunk a Foldgolyon. Az
idegen nyelvek ismerete megkonnyiti szamunkra, hogy mas orszagokban is
megertessiik magunkat. A zsebiinkben ott lapul a mobiltelefon, amely ma
mar tobbet tud, mint a „legmodernebb” szuperszamitogep husz evvel ez-
elott.[7]
A lehetosegek szama, amelyet napjaink vilaga kinal, elkepesztoen
nagy. Ezt leginkabb egy nyitott ollohoz tudnank hasonlitani. Mincl tobb
lehetoseget kinal korunk, annal nagyobbra nyilik a kepzeletbeli olio jel-
kepezte lehetosegek halmaza. Es ma akkorara nyilt a lehetdseg-ollo, mint
eddig soha a vilagtortenelemben.
A modern tarsadalom ideaja az emberi szabadsag kibovitese. Az az
elkepzeles, hogy minel nagyobb szabadsaggal bir egy ember, annal bol-
dogabb es ekgedettebb. Eszerint minel jobban kinyilik a lehetoseg-ollo,
annal boldogabbnak kellene lenniink. Akkor meg miert van az, hogy az
23
1.	A MAI KOR
MEGSZAMLALHATATLANUL
SOK LEHETOSEGET KINAL
A LEHETOSEG-OLLO SZAJA EGYRE
JOBBAN ES JOBBAN SZETNYILIK.
emberek nem boldogabbak latvanyosan elodeiknel? Milyen problemakat
hordoz magaban a nagyra nyitott olio?
Az egyre tobb lehetoseg magaban rejti a valasztasi lehetoseg sokfelese-
get is, ami rengeteg varatlan problemat okoz. Minel tobb a lehetoseg, annal
nehezebben tudunk valasztani, donteni.191 Ekkor alakul ki a dontesi para-
lizis, vagyis a donteskeptelenseg. A lehetosegek merlegelese annyi energi-
ankat emeszti fel, hogy vegiil nem valasztunk ki egyet sem.1101 Elhalasztjuk
a dontest, es ezzel egyiitt a dontesre epiild tevekenyseget is. Koros haloga-
tasba kezdiink.
Мтё! bonyolultabb a lehetosegvariaciok osszehasonlitasa, annal
nagyobb a kesztetes, hogy a dontest elhalasszuk.1111 Ha tobb lehetoseg
koziil valasztunk, eleg valoszinu, hogy ha meg is hozzuk a dontest, ke-
sobb megbanjuk a valasztasunkat.1121 Elkezdiink azon toprengeni, mi is
24
Ictt volna, ha maskepp dontiink. Es raadasul hianyossagokat fedeziink
lei abban, amelyik mellett dontottiink.
Ismeri azt az erzest, amikor tudja, hogy meg kell csinalnia valamit,
inegsem fog hozza? Vissza tud emlekezni, mikor halasztott el legutobb
valamely tevekenyseget vagy dontest? Tbrtent mar olyan, hogy kёptelen
volt valasztani a kinalkozo lehetosegek koziil? Milyen erzesek keritettek
hatalmukba ezekben a pillanatokban?
A dontesi paralizis mertnkenek nbvekedese elosegiti a prokrasztinacio le-
hetosegenek novekedeset.' A halogatas a produktivitasunkat a realis lehe-
losegek tbredekere csokkenti. Az a tudat, hogy a bennunk rejlo lehetosegeket
nem hasznaljuk ki, kesobb lelkiismeret-furdalashoz es frusztraciohoz vezet.
2.	A TUL SOK LEHETOSEG KOZUL VALO
VALASZTAS DONTESI PARALIZISHEZ
VEZET. A bONTESKEPTELENSEG OKOZTA
PROKRASZTINACIO ES FRUSZTRACIO MIATT
KEPTELENEK VAGYUNK KITELJESITENI,
KIAKNAZNI A BENNUNK REJLO LEHETOSEGEKET.
E konyv „gerincet” azok az egyszeru eszkozok jelcnlik, amelyek segitenek
abban, hogy minden nap teljes mertekben kihasznaljuk az aznapban rejlo
25
lehetosegeket. A hasznalatuk csupan nehany percet vesz igenybe naponta,
a vegeredmeny azonban nehany oranyi hatekony munka lesz.
Az eszkozeink segitenek, hogy feliilkerekedjunk az emberi agy fejlo-
desbeli tokeletlensegein. Segitenek lekiizdeniink a veliink sztiletett, vagy
szokasunkka valt rossz tulajdonsagainkat, amelyek miatt hatastalanok
vagyunk. A prokrasztinacid elleni hare mellektermeke sokszor az agy ju-
talmazo kozpontjainak aktivalasa,141 aminek koszonhetoen tobb pozitiv
erzelmet, energiat elhetiink at.
Hogyan erezte magat legutobb, amikor sikeriilt igazan aktivan meg-
elnie egy napot? Mikor keriilt sor erre legutobb? A konyvbol az is kideriil,
miert hatekonyabb az dletiink, es miert vezet hosszabb tavu megelegedes-
hez az, ha ki tudjuk hasznalni minden egyes nap lehetosegeit.
3.	EZEKKEL AZ EGYSZERU
ESZKOZOKKEL ELERHETJUK,
HOGY AZ EFFEKTIVITASUNK
A SOKSZOROSARA NOJON.
A BENNUNK REJLO LEHETOSEGEK
KIHASZNALASA ELEGEDETTSEGHEZ
VEZET.
26
Az informacioszerzes leghatasosabb modja
Ez a kony v nemcsak felfedi a prokrasztinacio okait, de egyuttal fegyvert is
ad a keziinkbe, amelynek segitsegevel gyozedelmeskedhetiink felette. De
milyen alapokra epitsiik az onfejlodesunket szolgalo tudasanyagot?
A prokrasztinaciot tdrgyalo tudomanyos munkak szama az utobbi ev-
tizedben megtizszerezodott.1151 Ebben az informacfoktol tulterhelt korban
azonban az ertekes informaciok sokszor elvesznek az ertektelen, felesleges
informaciok tengereben. Egyre fontosabb megtanulni, hogyan tajekozod-
junk a mai informaciodompinges vilagban. Will Rogers szerint: „Nem az
a bajunk, hogy keveset tudunk. Az a bajunk, hogy a megtanult dolgok egy
resze nem is igaz.”
Manapsag rengeteg kezikonyv, tanacsado es utmutato cikk all rendel-
kezestinkre szemelyisegiink fejlesztesenek temakoreben. A minap legalabb
haromszazfelet szamoltunk ossze egyetlen csehorszagi konyvesboltban, nem
beszelve arrol a tobb ezer kony vrol, amelyekhez az interneten lehet hozzafer-
ni. A kulonbozo forrasok nagy szama azonban tobb problemat is felvet.
Az elso problema, hogy meglehetosen nagy kaosz uralkodik a fellel-
heto informaciokban, es ezeknek sokszor eleg alacsony a szinvonala. Sok
konyv egymasnak teljesen ellentmondo modszereket ajanl. Az egyik pel-
daul arra buzdit, hogy minden egyes elvegzett feladat utan jutalmazzuk
meg magunkat, masok epp ellenkezdleg, azt tanacsoljak, semmi esetben
ne tegyiink igy. A forrasok nagy resze megalapozatlan allitasokra ёрй,
vagy egyetlen ember szemelyes elnfonyere, amelyel meg senki mason nem
27
probaltakki. Sokuk olyan mitoszokat es ieliga/s.igok.it szajkbz, ainelyeket
a szerzok minden ellenorzes nelkiil, egymastol vcs/nck al.
Talan onok is talalkoztak mar ilyesfele informal iokkal. Egy ainerikai
egyetemen a kovetkezo kiserletet vegeztek el. Megkerile/tek einbereket,
hogy kepesek-e konkretan osszeirni a celjaikal, es bogy a jovdben hajlan-
doak lesznek-e bevallani a jovedelmuket. A celjait csak az embcrck harom
szazaleka volt kepes leirni. Nehany evtized miilva a kulatok visszatertek,
es kimutattak, hogy az a Mromszazaleknyi ember, aki le India irni a celja-
it, egyiitt tobb penzt keresett, mint a maradek kilencvenhel szazalek dsz-
szesen. Onok is hallottak ezt? Ezzel az allitassal csak az a baj, hogy ilyen
kutatast soha senki sem vegzett.1161 Ez csak kitalacid. Es ehhez hasonlo nii-
toszokkal vannak tele a szemelyiseg fejleszteserol szolo konyvek.
A till sok rendelkezesre allo forras az oka a masik problemanak, a donte-
si paralizisiink siilyosbodasanak. Minel tobb forras all a rendelkezesiink-
re, annal nehezebb valasztani koziiliik, es annal nehezebb hinni az ered-
rrk'nyessegiikben. Akkor viszont hogyan ismerhetjiik fol, kinek hihetiink?
Mi alapjan hozzunk meg eletiinket nagymertekben befolyasold donteseket?
Az utobbi evekben a vilag nevesebb egyetemein sok kutatast vegeztek
az emberi motivacid, a donteshozatal, a hatekonysag, vagyis az ilgyneve-
zett pozitiv pszichologia teriileten. E kutatasok eredmenyei azonban nap-
jaink informaciodompingjeben gyakran elvesznek. Megjelenik a harma-
dik problema - szakadek van akozott, amit a kortars tudomany tud, es
a mindennapi gyakorlat kozott.
28
A RENDELKEZESRE ALLO INFORMACIOK:
1 NAGY KAOSZ URALKODIK BENNUNK,
SOK A MITOSZ ES A FELIGAZSAG.
2. BONTE5I PARALIZISBEN SZENVEDUNK, NEM
TUDJUK. KINEK HIGGYUNK. ES MI ALAPJAN DONTSUNK.
3. SZAKADEK KELETKEZIK AKOZOTT. AMIT A TUDOMANY TUB.
ES A HETKOZNAPI GYAKORLAT KOZOTT.
E konyv celja az, hogy befedje ezt az informacioszakadekot. Hogy idot ta
karitsunk meg ondknek, elolvastuk a legfrissebb kutatasokat eredeti nyel-
ven, es wiki-mellekletiinkben (a Wikipedia konyvhdz tartozd megfeleld-
je) kdzdljiik. Vegiil a megszerzett inforrnaciokbdl ugynevezett modelleket
hoztunk let re. Egy egyszeru grafikus megoldasrol van szo, amelybol gyor-
san megerthetik, hogyan mukodnek a dolgok.
A filozofus, Arthur Schopenhauer szerint: „Nines annal nehezebb,
mint ugy elmondani egy fontos gondolatot, hogy azt mindenki megertse.”
A jobb ёrthetбsёg kedvёёrt mi grafikai abrakat fogunk hasznalni.
А кёреке! ugyanis a vizudlis kergiink ёггёкеН - az agy unknak az a resze,
amely a lathato informaciokat dolgozza fel. Mivel az agyunk egyik legfej-
lettebb гёвгёгб! van szo, 1 egyetlen abra tobb oldalnyi iroll szoveggel er fel.
A komplex osszefuggeseket es kapcsolatokat is sokkal jobban fogja fel.
26
KNOW-HOW DESIGN:
1 A HOZZAFERHETO INFORMACIOK KUSZA
HALMAZABOL KIVALA5ZTJUK A LEGIGENYESEBBEKET. >
2. O55ZEKAPC5OLJUK OKET A WIKI-
REND5ZERBEN. AMELY EGY KULSO AGYKENT
FUNKCIONAL SZAMUNKRA.
3. MAJD EGYSZERU MODELLEKET HOZUNK LETRE,
AMELYEK GYORSAN ELMAGYARAZZAK. HOGYAN
MUKODNEK A bOLGOK.
A kepekhez tobbszor is visszaterhetiink, es eleg egy pillantas, hogy gyor-
san felelevenitsiik az eddig tanultakat. Ezert olyan hatekonyak a grafikai
modellek az informacioatadasban az egyszeru, irott szoveggel szemben.
Ennek a munkamodszernek a neve know-how design, es szamunkra ez az
egyik modja, hogy a fontos tudasanyagot atadhassuk.
Elogy az olvasok fejeben pontosabb elkepzeleseket alkothassunk,
a kdnyvben gyakran hasznalunk uj kifejezeseket, illetve idegen szavakat.
Ezek nincsenek leterhelve mas, elterd jelentessel es asszociaciokkal (ugy-
nevezett konnotaciokkal'). Peldaul igenis jo, ha bevezetjiik es hasznaljuk
a prokrasztinacio szot, amely pontosabban adja vissza ennek a bizonyos je-
30
lensegnek a jelentestartalmat, mint a lustasag vagy a halogatas. Amennyiben
a problemat pontosan neven nevezziik, konnyebben meg is tudjuk oldani.
Mivel nehany fontos gondolatot frappansan megfogalmazott mar va-
laki eldttiink, idezeteket is alkalmazunk. Ezek egyszeruek, lenyegre tord-
ek, es eppen ezert frappansan osszefoglaljak a dolgok lenyeget.
Ugyhogy ne is szaporitsuk tovabb a szot! Hogyan is mukodik a mo-
livalhatosagunk, hatekonysagunk es elegedettsegunk valojaban? Hogyan
gyozziik le a prokrasztinaciot? Hogyan erjiink el hosszii tavii es lathato
(icdmenyeket?
A szemelyiseg fejlodesenek rendszere
1 z a konyv a bevezeto es zaro fejezeten kfviil negy, viszonylag onallo feje-
zctre oszlik.
Az elso resz elmagyarazza, hogyan mukodik a motivalhatosagunk,
es egy modszergyujtemenyt tartalmaz, amely segitsegunkre lesz abban,
hogy kialakithassuk az ugynevezett „szemelyes jovdkepilnket”. Ez inditja
be, es hosszu tavon ez segit fenntartani belso motivacionkat.
A masodik resz a hathatossaggal foglalkozik, azzal a kepessegiinkkel,
I iogy a vizionkat hatasosan valositsuk meg kulcsfontossagu tevёkenysёgek
i s mindennapi szokasok seg^tsёgёvel. Копкгё1 modszereket ajanl a prok-
i asztinacio elleni harcra, eszkozoket a feladataink es az idonk beosztasara,
.1 pozitiv szokasok elsajatitasara, ёв a rossz szokasainkrol valo leszokasra.
Mert a nagyobb Иа1ёкопу5^ a hosszu tavu onfegyelem alapja.
21
A hiirmadik resz a cselekedeteink eredmenyeire koncentral, es olyan
modszeteket ajanl, amelyek segitenek az elegedettseg megtartasaban.
Ezeknek a praktikus eszkozoknek koszonhetoen novekszik az erzelmi sta-
bilitasuflk es megtanuljuk, hogyan legyiink ellenalloak a kornyezet nega-
tiv hatasaival szemben.
A SZEMELYISEG
FEJLESZTESE
32
A konyv negyedik es egyben utolso resze az objektivitassal foglalko-
zik, azzal a kepesseggel, amelynek segitsegevel elhessegethetjtik magunk-
lol a vilagrol es dnmagunkrol alkotott teves elkepzeleseinket. Csak az az
ember kepes ellenuk tenni valamit, aki megtalalta a gyenge pontjait.
1.	MOTIVACIO
2.	HATEKONY CSELEKVOKEPESSEG
3.	EREDMENYEK
4.	OBJEKTIVITAS
33
Motivacio
Megsziilettunk, es sajnos egyszer majd meg is halunk. Eletiink veges, ido-
korlatokhoz van kbtve. Tekintettel erre a tenyre, az idd a legertekesebb,
ami az eletben megadatik nekiink. Nem a penz, mert azt, az idovel ellen-
tetben, barmikor kolcsonkerhetunk, megsporolhatunk vagy ujra megke-
reshetiink. Viszont, ami az idot illeti, minden masodperc, amely elroppen,
visszafordithatatlanul es megismetelhetetlenul eltunik.
ELET:
HALAL
SZULETES
ХЛААЛЛ/
meghatarozott IDO
Az elet vegessegere Steve Jobs is felhivta a diakok figyelmet a Stanfordi
Egyetemen tartott eloadasaban: „Az a tudat, hogy nemsokdra meghalok,
volt a legfontosabb segitseg abban, hogy meghozzak alapveto donteseket.
A halal torkdban szinte minden, mindenfajta elvdrds, biiszkeseg, a bajoktol es
a sikertelensegtol valdfelelem is semmisegnek tunik, es csakis az marad meg,
amifontos. A legjobb modszer arra, hogyan ne essilnk bele a vesztenivaloktol
valdfelelem szakadekdba, az, ha rajovunk, hogy nemsokdra meghalunk.”
Mar az elet vegessegenek felfogasa is oda vezet, hogy elkezdunk gaz-
dalkodni az idonkkel. Es hogy elkezdiink gondolkodni azon, mivel is sze-
34
JELEN
retnenk - idealis esetben - eltolteni az eletunket a fbldon. Elkezdjiik fel-
epiteni a szemelyes jovdkepunket.
Ha sikerul kialakltanunk a szemelyes jovokepiinket, ez lesz majd a leg
hatekonyabb motivacios alap szamunkra. Segiteni fog, hogy a jelenben te-
gyiik meg azt, aminek igazan ertelmet latjuk, es egyiittal elvezet az idealis
jovonk fele.
Hate ко ny sag
A cselekvokepessegnek ket alapveto osszetevoje van: a produktivitas es az
effektivitas. Eletunk minden napja 24 orabol all. Ha levonjuk belole az al
vasra szant idot, megkapjuk a produktiv idonket.
A produktivitas azt fejezi ki, hany szazalekat toltjuk az idonknek er-
telmes feladatok elvegzesevel, vagyis a szemelyes vlzionk beteljesitesevel.
Az olyan aktivitasok, mint a rendszeres pihenes, a time-management es
a pozitiv szokasok ezt a szazalekos aranyt erezhetoen novelni fogjak.
Az effektivitas azt mutatja, hogy a tevekenyseg, amit vegzunk, kulcs-
fontossagu-e - vagyis ez visz-e minket leginkabb elore. Ezzel osszefiigg
NAP (24 ORA)
ALVAS
EFFEKTIVITAS
PRODUKTIVITAS
36
JOVO
2. HATEKONY CSELEKVES
= PRODUKTIVITAS + EFFEKTIVITAS 1
JELEN
a prioritasok meghatarozasanak, vagy a nagyobb feladatok kisebb reszek-
re vald helyes felosztasanak kepessege.
Kepzelje el ugy a szemelyes jovokepet, mint egy utat. A produktivitas
azt jeloli, milyen hosszan megyiink ezen az uton minden nap. Az effekti-
vitas azt hatarozza meg, hogy a leheto leghosszabb lepesekkel haladunk-e.
A hatekony cselekvokepesseg tehat az a kepessegiink, amely konkret te-
vekenysegek elvegzesevel jarul hozza a szemelyes jovokepiink beteljesiile-
sehez.
Eredmenyek
Ahogy egy regi japan kozmondas tartja: „А jovokep cselekves nelkill al-
modozas, a jovokep nelkiili cselekves remdlom”. Ez a kijelentes ket alapve-
tb problemara hivja fel a figyelmet. Sok embernek vannak elkepzelesei, de
semmit sem tesz azok megvalosulasa erdekeben. Masok ugyan csinalnak
valamit, de semmi er tel met nem latjak. Az idealis az, ha mindkettd meg-
van: a vizio is es a cselekves is. Ha sikeriil, bekovetkezik a vagyott erzelmi
es anyagi jutalom.
Erzelmi eredmeny: ez a dopaminfl8] nevu neurotranszmitter (inge-
riiletatvivo anyag) felszabadulasaval fiigg ossze. Ezek felszabadulasa elege-
dettseget eredmenyez.
Anyagi eredmenyek: a munkank lathato, konkret gyumolcsei.
38
JOVO
3. EREDMENYEK:
ERZELMI
ANYAGI
JELEN
Objektivitas
A szemelyes fejlodesiink rendszereben az utolso lancszem az objektivita-
sunkon valo munkalkodas. Anders Breivik, aki 2011 juliusaban Utoya szi-
geten 69 emberrel vegzett, valoszinuleg igen eros motivacioval ds cselek-
vokepesseggel rendelkezett, es meg az erzelmi, valamint anyagi jutalma is
megvolt. Ez az extrem pelda mutatja, hova fajulhat az, ha az ember nem
kontrollalja az objektivitasat.
Az objektivitasunk novelesenek kepessege fontos eszkdz arra, hogy
megkerdojelezzuk idonkenti hibas intuicioinkat. Ennek a modszernek
a segitsegevel megismerhetjuk, hogyan is mukodnek a dolgok valoja-
ban. Az objektivitas novelese azon alapul, hogy kapunk-e belso vissza-
jelzeseket magunkrol, a velemenyunkrol es a cselekedeteinkrol. Mivel az
agyunk sokszor hajlamos arra, hogy olyan dolgoknak higgyen, amelyek
igazabol nem igazak, sziikseges, hogy folyton ellenorizzuk a lehetseges
reseket objektivitasunk falan.
Ahogy Bertrand Russel Nobel-dijas tudos, a 20. szazad egyik leg-
jelentosebb matematikusa es filozdfusa mondta: „Vilagunk legnagyobb
problemaja az, hogy az ostobak kokemenyen magabiztosak, az intelligent
emberek viszont tele vannak ketsegekkel.”
40
JOVO
4. OBJEKTIVITAS:
JELEN
A bevezetes-fejezet osszefoglaloja
A prokrasztinacio nem kistasag, hanem az arra valo keptelenseg, hogy ra-
vegyiik magunkat valamire, amit csinalnunk kellene, vagy csinalni szeret-
nenk.
Ha visszapillantunk a tortenelemre, megbizonyosodhatunk arrdl, hogy az
emberek emberemlekezet ota halogatjdk a kotelessegeiket es tennivaloikat.
Korunk egyre jobban a prokrasztinacio malmara hajtja a vizet, ezert kell
megtanulnunk harcolni ellene.
Soha nem latott lehetosegdompi ng vesz koriil minket. A lehetoseg
olio meg soha nem volt ennyire nyitott.
A tobb lehetoseg nem vezet automatikusan nagyobb elegedettseghez, eppen
ellenkezoleg, sokszor dontesi paralizist eredmenyez.
A dbnteskeptelensegiink, hezitdlAsunk, halogatasunk miatt az eletiink elsu-
han mellettiink, ami frusztrkltsaghoz vezet.
42
Vannak olyan egyszeru eszkozok, amelyek kepesek gyozelemre seglteni
minket a donteskeptelenseggel es a prokrasztinacioval szemben.
Ha sikeriil a bennunk levo lehetosegeket beteljeslteni, az agyunkban levo
jutalmazo centrum gyakrabban aktivizalodik, dopamin szabadul fel, es po-
zitlv erzesek toltenek el minket.
A hosszan tarto elegedettseg erzeset ugy erhetjiik el, hogy megtanulunk ilgy
elni, hogy minden napunk teljes legyen, s legyen ertelme a napnak.
Akkor gyozziik le a prokrasztinaciot, ha javftjuk a motivacionkat,
a cselekvokepessegiinket, az eredmenyeinket es az objektivitasunkat.
42
Mielott a motivacioval foglalkozo reszre ternenk, egy 1-10-es skalan
ertekelheti, milyen szinten all pillanatnyilag az aktualis teriileteken (az
1-es a legalacsonyabb, a 10-es a legmagasabb ertek). Minden fejezet vegen
ertekelni tudjuk magunkat, ezekhez kesobb visszaterve megfigyelhetjuk
az ertekeink novekedeset.
Hogy all a motivacioval? Es a cselekvokepesseggel: mekkora a pro-
duktivitasa es effektivitasa? Hogyan ertekeli az eredmenyeit? Elegedett
onmagaval es a munkahelyi eredmenyeivel? Es, hogy allunk az objekti-
vitassal?
1-10
MOTIVACIO
CSELEKVOKEPESSEG
EREDMENYEK
OBJEKTIVITAS
44
A MOTIVACIO
HOGYAN EBRESSZUK FEL
MAGUNKBAN, ES М1КЁРР
TARTSUK MEG HOSSZU TAVON?
Daniai tartozkodasom alatl lehetosegem volt egy kis ideig a Novo Nor-
disk ceg mukodeset tanulmanyozni. A ceg, amelynek kozel harmincezer
dolgozoja van, a vilag elso inzulingyarto cege, tobb mint hatvanszazale-
kos vilagpiaci r£szesedessel.1191 Megerkezesem utan rogton eszrevettem,
mennyire magas fokii a motivacioja azoknak az embereknek, akikkel ta-
lalkozom. A portastdl a takaritonon keresztul, akivel a folyoson akad-
tam ossze, a gyogyszerfejleszto szakemberekig. Mivel a Novo Nordisk
gydgyszergyarto ceg, eszembe jutott, hogy talan valami „titkos anyagot”
csempesznek a dolgozoik italaba. Kesobb szerencsem volt a vezetoseggel
ebedelni, es megkerdezni, hogyan ertek el mindezt. Meglepoen egyszeru
valaszt kaptam.
Mi tehat a motivacios csodaszer?
Valojaban sokfele motivacio lehet hatassal az emberre, es nemelyek
inkabb karunkra, mint hasznunkra valnak. Ezert kell megtalalnunk
a szamunkra legmegfelelobbet. Ha sikeriil raakadnunk, kisebb lesz
a prokrasztinaciora vald hajlamunk, minden nappal eldbbre jutunk, ami
hosszu tavon elegedettseggel tolt el minket.
46
Kiilso motivacio: osztonzes cukorral es ostorral
Nemregiben uj kliens erkezett hozzam. A bemutatkozo nehany mondat
ulan elkezdte ecsetelni, mennyire rosszul erzi magat az utobbi nehany ev-
ben. Elmondta, hogy az elete elvesztette az ertelmet. Sot, mar az is eszebe
liitott nehanyszor, hogy onkezevel vessen veget az eletenek. Megkerdeztem,
mennyi idot fordit olyan dolgokra naponta, amelyeket igazan csinalni akar,
es mennyit azokra, amelyeket csinalnia kell, mivel elvarjak tole? A beszel-
getesiinkbol lassacskan kideriilt, hogy az eletet szinte teljes mertekben a
kiilso motivacio iranyitja.
Onok mit ereznek, ha olyan munkat kell vegezniiik, amelynek semmi
ertelmet nem latjak? Hogy erzik magukat, ha olyan dolgokra kell idot pa-
zarolniuk, amiket muszaj megcsinalniuk, anelkiil, hogy akarnak?
Az lijabb kutatasok kimutattak, hogy az olyan tevekenyseg, amely sza-
munkra nem bfr jelentoseggel, altalaban nagyon kellemetlen es demotival6
szamunkra.'201 Nem csoda, ha halogatjuk, es semmi kedviink hozza. Akar
arrol van szo, hogy az iskolaban kfviilrdl megtanuljunk valami ertelmetlen
verset, vagy olyan feladatokat vegezzunk, amelyekrol nem is sejtjuk, minek
kell megcsinalnunk.
Hogy ravegyenek az ilyesfele dolgok elvegzesere, feltalaltak a kiilso mo-
livacio eszkozeit. A jutalmazast es a biintetest, a cukorkat es az ostort.
I'zeknek a kiilso stimulacios eszkozoknek a segitsegevel a kbrnyezetiink ra
t nd venni minket arra, hogy olyan dolgokat is elvegezziink, amelyeket ma-
gunktol nem csinalnank meg.
47
A kulsd motivacionak van azonban nehany alapveto hatranya. Mivel
az ember nem azert vegzi el a feladatot, mert szeretne, nem szabadul fel
az agyaban annyi dopamin. Ez az anyag az, amely az elegedettsegiinkon
kiviil nagymertekben befolyasolja a kreativitasunkat, a memoriankat es a
tanulasi kepessegunket is.1211 A masik hatranya, hogy az elegedetlenseg,
amelyet a kiilso motivacio kialakit, „szocialisan fertozo” es atragad a kor-
nyezetiinkre isJ-2]
Kiilso motivacio mukodott a rabszolgasag idejeben a foldeken, a haj6-
kon, ahol megkorbacsoltak a rabszolgakat. Es mukodott a korai manufak-
turakban is. Ezekhez a tevekenysegekhez ugyanis nem volt sziikseg szinte
semmifele kreativitasra. Ma viszont az elvegzendo feladatok legnagyobb
resze kreativitast igenyel. El kell gondolkoznunk a problemakrol, gyakran
kell improvizalnunk, es nem hagyomanyos megoldasokat talalnunk.
Sok kutatas alatamasztotta, hogy a kiilso motivacio rontja a kicsit is bo-
nyolultabb feladatokhoz valo hozzaallasunkat, vagy a kreativitast igenyld
tecekenysegiink hatasfokat. 31 Mindegy, hogy a motivacidhoz cukrot vagy
ostort hasznalunk-eJ241 Ha ugyanis jutalmat varunk, es nem kapjuk meg,
azt ugyanolyannak eli meg a pszichenk, mintha biintetest kaptunk volna.
Az a gondolatbeli ostor, amely felettiink lebeg, sokszor elveszi a ked-
viinket attol, amit csinalunk.'251 Ez lehet egy nem torlesztett Intel, amely
lehetetlenne teszi, hogy otthagyjuk gyiilolt allasunkat. Lehetnek a sziilok,
akik arra kenyszeritik a gyerekeiket, hogy az altaluk kitalalt szakkoroket
vagy az altaluk kigondolt szakot latogassak. Lehet egy fonok, aki renge-
48
KULSO MOTIVACIO
A KULSO MOTIVACIO HATASARA AZ EMBER
ELEGEDETLEN, ES NEM SZABADUL FEL BENNE ELEG
DOPAMIN. EZERT NEM KEPES KREATIV LENNI, ES
ROSSZUL TANUL. A NEGATIV ERZESEI RAGADOSAK.
leg feladatot oszt ki a beosztottjainak, anelkiil, hogy megvilagitana elottiik
ezeknek az ertelmet. A kiilso kenyszer okozta kedvetlenseg csak felerositi
a prokrasztinacids hajlamunkat.
Ha az emberek hozzaszoknak a kiilso motivaciohoz, elvesztik azt a ke-
pessegiiket, hogy sajat maguktol tegyenek meg dolgokal. Ha eltunik az Os-
lo r, keptelenek onmagukat motivalni. A diakok peldaul hozzaszoknak, hogy
49
a jegyek miatt tanuljanak, es amikor az iskola befejezese utan ez a kenyszer
megszunik, mar nem kepzik tovabb magukat. Л kiilso motivacio az ember-
ben elnyomja a kezdemenyezo keszseget, igy pedig kesobb keptelenek az os-
tor nelkiil valamit is elerni.
A kliensemnek az egesz eletet athatotta a kiilso motivacio. Az elegedet-
lensege, az uj dolgok megtanulasara valo keptelensege, es a sz6 szerint kiir-
tott kreativitasa rezignacidhoz vezettek.
Ennek a resznek az elso jd hire, hogy van menekves a kiilso motivacidtdl,
es az ostortol valo megszabadulasra. De figyelem, sok motivacios konyv es
coach rijabb szakadekokba vezethet minket. Ugyanis szeretik a cel-motivaci6t
ajanlani orvossagkent.
A belso cel-motivacid: pillanatnyi orom
„Petr, kepzeld el, mi tenne boldoggd. Kepzeld el, egeszen reszletekbe meno-
en. Egy auto lenne ez? Kepzeld magad ele a szinet, a markdjdt, a motorjdt.
Menj el egy autokereskedesbe, es iilj bele... Minden dolgot, amit szeretnel,
irj ossze magadnak, sot, fenykeppel is illusztrdld. Gondolj ki idopontokat
hozzajuk, es ragaszd ki egy jdl lathato helyre. Ezek lesznek a celjaid. Ezek
lesznek azok a dolgok, amelyek motivdlni fognak teged."
llyen mddszerrel dolgozott az elso, szemelyes fejlodest oktatd coa-
chom. Az emberek almait es celjait hasznalta motivalasra.
Kesobb, mar a sajat praxisomban, talalkoztam olyan emberekkel, aki-
ket ez a motivacios modszer majdnem teljesen tbnkretett. Ahogy azt a ku-
50
latasok bizonyitjak, a cel-motivacid ugyan mukodik, de nem vezet hosz-
szti tavu elegedettseghez.1261 Sot, eppen ellenkezdleg, nem vart frusztracidt,
es a kokainfuggoseghez hasonld furcsa fuggoseget okozhat.|27] Miert be-
csapds a cel-motivacio? Mi all mogotte?
A celok felallitasa kozben bekapcsoljuk az agyunk prefrontalis kereg
nevu reszet.1281 Ez agyunknak az a resze, amely lehetove teszi, hogy ejjel
alinodjunk, es amely a fejiinkben elkepzeleseket gyart olyan dolgokrol,
a । nelyek meg nem leteznek. A prefrontalis kereg szamunkra, emberek sza-
inara, ellentetben mas elolenyekkel, lehetove teszi, hogy elkepzeljuk a jo-
vdnket, hogy jovokepeket gyartsunk.'291
Mi tenne out boldogga? Almai hercegenek/hercegndjenekmegtalalasa
es ket egeszseges gyermek? Befejezett tanulmanyok, vagy ketszer olyan
magas fizetes? Vagy egy kertes haz medencevel, harmincnapos szabadsag,
vagy valami mas?
BELSO CEL-MOTIVACIO:
1. A PREFRONTALIS
KERFG KIALAKITJA
A JOVOKEPET - CEL
51
Ahogy a prefrontalis kergiink kepes arra, hogy nagyon elethuen kiala-
kitson egykepet a celjainkrol, ugyanugy kepes megsaccolni azt is, mekko-
ra elegedettseget fogunk erezni, ha sikeriil elerniink a kituzott celt.
A kituzott cel, amelyet ujra es ujra felideziink, tenyleg nagyon eros moti-
vacios erovel bir. A kiilso motivacioval szemben, a motivacios celert az em-
berek komolyan hajlandoak dolgozni, mert tenylegesen el akarjak azt erni.
Es ennek koszonhetden nagyon intenziven meg tudnak erte dolgozni.
Mivel azonban a jelenlegi allapotuk elter attol a megalmodottdl, meg
sem olyan elegedettek. Mivel meg nines meg az autojuk, amely miatt
annyit giiriznek elore, meg folyton hianyzik valami az eletukbol. Ezert
a celhoz vezeto uton gyakran nem elik meg a dopamin felszabadulasaval
egyiitt jaro elonyoket - a megemelkedett elegedettsegszintet, a kreativitast
es az effektiv tanulas adomanyat.
2. A CELHOZ VEZETO UTON AZ EMBER NEM
ELEGEDETT. MERT MEG NEM ERTE EL A CELJAT.
Mivel a celok folyton osztokelik az embereket, dk pedig komolyan dolgoz-
nak, hogy elerjek azokat, elobb-utobb cl is crik dkcl. l-.bben a pillanatban
egyszeri alkalommal dopamin szabadul Id es inlen/iv iinimerzes jarja at
52
oket, amelyet joy-nak is szokas nevezni.l30) Csakhogy ezutan bekovetkezik
valami, amivel a prefrontalis kergiik nem szamolt. Felbukkan a hedonikus
adaptdcio nevu jelenseg.
Csak probaljanak visszaemlekezni, milyen is volt, amikor az iskolaban
atmentek egy neliez vizsgan, vagy a munkahelyen leadtak egy nehez projek-
let. Emlekezzenek vissza, hogy ereztek magukat, amikor vegre megvehettek
valamely regota ahitott dolgot. Milyen erzes jarta at onoket kozvetleniil uta-
na? Es milyen eros volt ez az erzes ket nappal kesobb? Meg egy het mulva?
Л hedonikus adaptacio azt jelenti, hogy az ember barmilyen elert cel-
hoz nagyon gyorsan hozzaszokik. Nehany perc, par ora, maximum ne-
hany nap elteltevel az elert cel mar szinte semmifele pozitiv erzest nem valt
ki beloliink. Ha mar egyszer vasarolt uj autot, talan ont is meglepte, hogy
nehany het mulva mar termeszetesnek vette, hogy abban ill. Az emocio
mar par nap mulva is sokkal kisebb volt, mint a megvasarlast koveto elso
napon.
Ha megugranank is a legmagasabbnak beallitott lecet, Nobel-dijat nyer-
nenk vagy olimpian ermet szereznenk, par het mulva ezek a teljesitmenyek
mar semmifele hatassal nem lennenek az elegedettsegerzesiinkre.1321 Lassan
lekeriilnenk az ujsagok dmlapjairol, es feledesbe meriilnenk. A hedonikus
adaptacio ismet utolerne minket.
Egy kutatas olyan emberek elegedettsegerzeset merte, akik nagy dsz-
szeget nyertek lottosorsolason. Ezzel egy idoben a kulatdk azt is mertek,
hogyan erzik magukat azok az emberek, akik tolokocsiba kenyszerultek.
50
3. A CEL ELERESE UTAN E6YSZERI ALKALOMMAL POZITIV
ERZES, U6YNEVEZETT JOY ARAD SZET BENNUNK. A HEDONIKUS
ADAPTACIO MIATT AZONBAN AZ EMBER 6YORSAN HOZZASZOKIK
AZ ELERT CEL OKOZTA OROMHOZ, ES A POZITIV ERZES I6EN
HAMAR ELILLAN.
A tanulmany kimutatta, hogy koriilbelul fel ev elteltevel mindket csoport
tagjai szinte ugyanolyan elegedettek voltak a sorsukkal.
Az adaptacio olyan dolgoknal is elofordul, ahol elso pillanatra nem is
vartuk volna.
Az emberek gyakran irigykednek masokra. Az irigyseg azonban a hedo-
nikus adaptacio szemszogebol nezve nem till ertelmes dolog. Mert, ha meg
meg is szereznek azt, amiert a masikat irigyeltek, az adaptacio miatt nem
lennenek elegedettebbek. Az irigyelt dologhoz till gyorsan hozzaszoknanak.
Egy kiterjedt kutatas a penz boldogsagra gyakorolt hatasat vizsgalta, es
mindenkinel ugyanazt az eredmenyt mutattak ki. A penznek csak addig
a pillanatig van hatasa az elegedettsegszintiinkre, ainig segit bebiztosita-
ni a magunk es csaladunk alapveto sziikscgleleil.1141 Efelett a hatar felett
a tobb penz szinte semmifele hatassal nines rank.
54
A PENZ ES AZ ELEGEbETTSEG VISZONYA
ETTOL A PONTTOL KEZDVE
A TOBB PENZNEK NINCS HATASA
AZ ELEGEDETTSEGRE.
A prefrontalis kergiink azzal csap be minket, hogy ngyan tokeletesen el
tudja kepzelni, milyen elegedettseget ereznenk celjaink eleiesenek pilla-
nataban, de arra mar keptelen, hogy megmnlassa, milyen kereszeletu lesz
55
ez a pozitiv erzes. A prefrontalis kergiink ugyanis nem tudja megjbsolni
a hedonikus adaptacidt.
Ha tehat uj autora vagyunk, az agyunk kepes elkepzelni, mennyire
boldogok lesziink, amikor megkapjuk, de azt mar nem latja, hogy ez a bob
dogsag csak pillanatnyi allapot lesz. Ez az egyik legfobb oka annak, hogy
midrt tevediink olyan gyakran, amikor meg kellene saccolnunk, mennyire
lesziink elegedettek a jovoben.
Hogyan reagalnak az emberek a cel-motivacio eseteben a hedonikus
adaptacidra? Egyszeriien. Miutan elertek a celjukat, es a pozitiv erzes elil-
lan, ujabb, meg nagyobb celt tuznek ki maguk ele. „Nem volt jo abban az
Audiban, de majd a Porscheben az lesz!” Es kezdodik ujra a hajsza. Amig el
nem erik az ujonnan kit iizott celt, nem boldogok, mert meg nem szereztek
meg. Dolgoznak, giircolnek, es esetleg megint elerik a celjukat. Elonti oket
a joy, ami azonban a hedonikus adaptacio hatasara ismet eltiinik nehany
pillanat alatt. Es ez a mbkuskerek ujra es ujra forog tovabb.
A joy nevii erndcid, amelyet az elert cel hiv eletre, az agynak ugyanazt
a kozpontjat aktivalja, mint a kokain.351 Ezert a joy az ugynevezett arou-
sal addictions-hoz, izgalmi szenveddlybetegseghez vezet.1361 Ugyanebbe
a kategbriaba tartozik a porndfilmfuggoseg, a szamitbgepes jatekfiiggo-
seg, vagy az adrenalinfiiggoseg.
Azoknak az embereknek, akik extrem sporiokal uznek, egyre ma-
gasabbrbl kell leugraniuk es egyre extremebb dolgokat csinalniuk, hogy
ugyanolyan intenziv erzest elhessenek al. A porndl iiggok egyre vadabb
56
Iclveteleket kell nezzenek, hogy ugyanazt az izgalmi allapotot ateljek.
Ugyanigy a cel-motivalt emberek is egyre nagyobb celt kell hogy allit-
sanak maguk е1ё. Igy ugynevezett celtnaniasok valnak beloluk. Nagy
vagyonuk van, draga autojuk, alommunkahelyuk, de csak illekony bol-
dogsagpercek jutnak nekik. Gyakran esnek depresszioba - inert bar min-
deniik megvan, megsem boldogok, mert nines meg a hosszan tarto ele-
gedettsegiik.
4. AZ EMBER EGYRE NAGYOBB ES NAGYOBB
CELOKAT T0Z KI MAGANAK. BELEKERUL EGY OLYAN
MOKUSKEREKBE, AMELYNEK HATASARA CELMANIAS
LESZ.
Ennek a fejezetnek az elso jo hire az volt, hogy ki lehet torni az ostorpattog-
tatd kiilso motivaciobol. A masodik pedig az, hogy a belso, cel-motivaciora
is letezik alternativa. Ez pedig az hgynevezett belso ut-motivacio, egy olyan
modszer, amely dtvozi a cel-motivacio intenzitasat, ugyanakkor megkeriili
a hedonikus adaptaciot, es igy a jelenben is elegedelte teszi az embert.
57
Belso ut-motivacid, most is elegedett vagy
Milyen szert csempesztek a Novo Nordisk vallalatnal a dolgozok italaba?
Milyen varazslat hatott rajuk? A talalkozon elarultak nekem, hogy ennek
a nagyon eros motivaltsagnak es elegedettsegnek a kulcsa az, hogy nagyon
eros a ceg jovokepe. Az ad ertelmet a munkajuknak, hogy tudjak, a cu-
korbetegsёgben szenvedo emberek szamara teszik konnyebbe az eletet.'371
Hogy nem csak tires frazisokrdl van szo, valos tortenetekkel tamasz-
tottak ala meggyozddesiiket. Az egyikiik elmeselte, hogy a haborti alatt
mindket haboruzo Iblnek ingyen adtak az inzulint, mas azt meselte el, ho
gyan talaltak fel a NovoPent-et, a fdjdalommentes inzulinadagoldt. Szinte
mindegyik alkalmazott, akarmilyen pozicioban dolgozott is, kepes volt
arra, hogy a munkajanak ertelmet becsatlakoztassa a ceg magasztos jd-
vokepebe - hogy jobba tegyek a cukorbetegek eletet. Es ha az emberek
olyan dolgot csinalnak, aminek ertelmet latjak, es amit raadasul szfvesen
is csinalnak, akkor megjelenik az egyik legerosebb motivacio, a belso ut-
motivacid.
Ennek a harmadik tipusu motivacionak alapveto eleme a szemelyes
jovokep. A vegcelokkal ellentetben, amelyek elerese soran elkeriilhetetlen
a hedonikus adaptacio, a jovokep hosszii tdvu celokat jelent. A jovokepben
ott van a valasz arra a kerdesre, minek szerelne aidozni az ember idea-
lis esetben az eletet. A tevekenysegre osszponlosil, nem pedig az eredme-
nyekre. Az iltra koncentral, nem pedig a eelra. Ahogy ugyanis a regi koz-
mondas tartja; „Az ut maga a ccl.”
58
BELSO UT-MOTIVACIO:
1. A JOVOKEPUNK NEM A CELRA KONCENTRAL.
HANEM AZ UTRA. OLYAN TEVEKENYSEGEKET
KORVONALAZ. AMELYEKET AZ EMBER SZIVESEN
CSINALNA ELETEBEN.
Idvokepiink beteljesitese kozben lefeketethetiink bizonyos hatarkoveket.
I’zek fogjak megmutatni, hogy tovabbra is a helyes ilton haladunk-e, es
hogy valoban, objektiven elore tartunk-e. A hatdrko es a cel kozott az a
kiilonbseg, hogy ha az ember cel-motivalt, akkor magaert a celert, mint
olyanert dolgozik. A hatarko viszont csak segitseg, tajekozddasi pont,
amely visszaigazolast ad, hogy a helyes ilton haladunk-e.
Ennek a konyvnek a megirasa szamomra nem сё1, hanem eppenseg-
gel hatarko. Ha minden jol megy, tudni fogom, hogy csinaltam valami
olyan konkret dolgot, ami beleilleszkedik a szemelyes viziomba, jovoke-
pembe. Nem azert irom, hogy megirjak egy kdnyvet. Azert from, hogy
segitsek az embereknek abban, hogy jobban beosszak az idejiiket, es
kihasznaljak a benniik rejlo potencialt.
59
г. A.Z UTON KIJELOLHETUNK HATARKOVEKET.
EZEK ABBAN KULONBOZNEK A CELTOL, НО6У
VISSZAJELZEST ADNAK AZ EMBERNEK, VAJON
A HELVES UTON HALAD-E.
Az ut-motivacio fontos elonye, hogy gyakrabban lehetiink boldogok
pillanatnyi allapotunkban is. Az elegedettseghez ugyanis nines sziikse-
giink semmifele сё1га, es azokat a negativ emociokat sem erezziik, ame-
lyeket a kiilso motivacio bikacsoke miatt elnenk at.
Gyakrabban eljiik at a happiness now-kent elnevezett pillanatnyi
boldogsdgot, ha olyan dolgokat csinalunk, amelyek beleillenek a jovo-
kepiinkbe. Az az erzesiink tamad, hogy minden ugy van, ahogy annak
lennie kell. Ennek ellenere nem torpanunk meg, a jovokepiink ugyanis
a motivacios erejenel fogva tovabb hajt minke! elore.
Ha olyan tevekenysegeket vegziink, amelyek jovokepiink beteljesi-
tesehez vezetnek, eppen azt tessziik, amit szeretnenk. lizert elegedettek
vagyunk, es tobb dopamin szabadul fel benniink. 1'1161 kreativabbak le-
sziink, es jobban tanulunk. Igy a kepessegeink, amelyek a jovokepiin-
ket elosegito tevekenysegeinkel erintik, mind jobbak es jobbak lesznek.
60
3 MIVEL A JOVOKEPUNKET NEM LEHET „ELERNI",
NEM KOVETKEZIK BE A HEDONIKUS ADAPTACIO
SEM. AZ EMBERT NEM GYOTRI AZ EL NEM ERT
CEL, ES KEPES LESZ BOLDOGABB LENNI AZ ADOTT
PILLANATBAN IS.
Es minden javulassal no az eselye a tovabbi javulasnak. Ez a visszahato
hurok az embert egeszen mesteri fokra emeli. Ez az oka, amiert a sze
inelyes vizio altal inspiralt emberek olyan dolgokat is elernek, amelyhez
j legnagyobb bikacsok, vagy a legnagyobb cel sem segitette volna el oket.
A legeredmenyesebb sportoldkkal, tudosokkal, muveszekkel, vallalko-
/okkal keszitett tanulmanyok kimutattak, hog у van benniik valami kozos.[381
Л hivatasuk vegzese ugynevezett flow-dllapotot idez eld naluk. A flow ak-
kor kovetkezik be, amikor olyan teriileten talaljuk szembe magunkat kihl-
vasokkal, amelyet eros oldalunknak hiszilnk, amelyhez megvannak a ke-
pessegeink. A tevekenyseg, amelyet vegziink, magaval ragad bennunket.
Megfeledkeziink az ido mulasaroL A joy emocioval ellentetben, amelyet
csak rovid ideig, a cel eldresekor erziink, a flow eseteben a dopamin felsza-
badulasa hosszu tavu folyamat.
61
Ж jm
JOY	FLOW
A DOPAMIN FELSZABADULASA. ES IGY AZ ELEGEDETTSEGERZES
IS HOSSZABB IDEIG TART A FLOW ESETEBEN, MINT A JOY-NAL.
A flow es a hedonikus adaptacid temajat erintd kutatasok azt mutattak ki,
hogy a hosszu tavu elegedettseg nem targytol, celtol vagy allapottdl fiigg.
Hosszu tavu elegedettseget eppen a celhoz vezeto uton, a vegtelen jovo-
kepunk beteljesitesenek folyamata kozben elhetiink at, olyan tevekenyseg
vegzese kozben, amelynek igazan ertelmet latjuk.
4. OTT. AHOL KIHIVAS VAN, ES A KEPESSEGEK IS RENDELKEZESRE
ALLNAK, BEKOVETKEZIK A FLOW. A DOPAMIN HOSSZABB IDEIG SZABADUL
FEL A SZERVEZETUNKBEN, AZ EMBER KREATIVABB. JOBBAN TANUL,
ES ELEGEDETTEBB. MINDEN LEPESSEL, AMELLYEL KOZELEBB KERUL
A JOVOKEPEHEZ A TOKELETESSEGHEZ JUT KOZELEBB
60
Ez a hozzaallas teljesen fejere allitja azt a klasszikus elgondolast, amely
azt mondja: „Elobb az eredmenyek, aztan az elegedettseg”. A realitas pa-
radox modon eppen az ellenkezoje. Elobb van az elegedettseg, es ennek
koszonhetoen megjonnek az eredmenyek is. Ahogy azt Albert Schweitzer
is hangoztatta, aki 1952-ben Nobel-beke dijat kapott: „Nem a siker az ele-
gedettseg kulcsa, hanem az elegedettseg a kulcsa a sikernek. Ha szeretjiik
azt, amit csinalunk, sikeresek lesziink.”
Az egyiittmukodes az effektivebb fejlodes alapja
Egy este leparkoltam Brunn belvarosaban. Epp kiszalltam az autobol,
amikor egy kikanyarodd kisteherauto, nehany meterre tolem, nekiment
egy masik parkolo autonak. Utana gyorsan elhajtott, pedig a sofornek esz-
i e kellett vennie a koccanast. Egy pillanatig ugy alltam ott, mint akit lefor-
raztak. Egy kis ido mulva, amikor magamhoz tertem, bevagtam magam
az automba, es iildozobe vettem a furgont. Ugy harom haztombbel arrebb
utol is ertem, eleje vagtam, es megalltam, hogy ne tudjon elhajtani. A te-
lefonommal lefotoztam a rendszamat es a karosszerian levo horpadast.
\ztan visszahajtottam a behorpasztott autohoz, egy cedulara felirtam, mi
(drtent, megadtam a telefonszamom, es a cetlit betettem az ablaktorlo ala.
Nehany nappal kesobb szemelyesen megkeresett a megseriilt auto
lulajdonosa, aki elolvasta az iizenetemet. A sporlos zakot viselo, disz-
lingvalt megjelenesu ferfi elmondta, hogy a bizlosildval mar mindent el-
rendezett, es az autot megcsinaltatta. Megtudtam, hogy a kozeli korhaz
63
EREDMENYEK ELEGEDETTSEG
sebesz foorvosa - egy olyan ember, aki reggeltol estig embereken seglt.
Ennek ellenere, azt az apro segltseget, amelyet alkalmam volt megtenni
erte, nem tartotta magatol ertetodo dolognak, es szemelyesen koszonte
meg. Abban a pillanatban engem az egyik legerosebb pozitfv erzes jart at.
Ateltem azt az erzest, amelyet szaknyelven meaningnek neveznek.
Azokat a tevekenysegeket, amelyeket eletiinksoran vegziink, k£ttlpus-
ra lehet osztani.
Az elso csoportba azok tartoznak, amelyeket tisztan, csakis a magunk
szamara csinalunk. Ilyenek peldaul az eletben niaiadasiinkat biztosfto te-
vekenysegek, afejl6d£siinkvagy alapvelo s/iiksegleteink kielegitese. Ezeket
64
az. ego-l.O-tevekenyseg newel fogjuk illetni. A masik csoportba az onzetlen
c sclekedeteink keriilnek. Az olyanok, amikor nem magunkert cseleksziink,
hanem a tobbiekert. Ezeket az ego-2.0 elnevezessel fogjuk jelolni. Es eppen
ez utobbiak tudnak nagyon eros meaning-emociot felszabaditani, amely
,i joy es a flow mellett a harmadik tipusu elegedettsegerzesiink.
Miert jo beepiteni a szemelyes vizionkba, jovokepiinkbe onzetlen eleme-
ket £s ego-2.0-as tevekenysegeket? Miert elik at az emberek a legerosebb po-
zitiv emociokat akkor, amikor „magasabb szintu” dolgokat tesznek? Milyen
okbol fejlodott ki agyunknak az a resze, amely ezt a viselkedest tamogatja?
5. HA AZ EMBER ONZETLENUL SEGTT MASOKON,
A JUTALMA A NAGYON EROS POZITIV ERZES,
A MEANING.
i’cldanak okaert kepzeljiink el egy egyedet. Lehet atom, molekula, sejt,
lehet egy hangya, elefant vagy ember. Kepzeljiik el, hogy ennek az egyed-
nek van valamifele kepzeletbeli potencialja, amelyet igyekszik kiaknazni.
Az atom kemiai kapcsolatba igyekszik lepni, a fehervertest igyekszik elpusz-
utani a bakteriumokat, az ember pedig igyekszik beteljesiteni a szemelyes
jiivokepet.
55
Ha sok egyediink van egymas kozeleben, elobb vagy utbbb kialakul az
ugynevezett onszervezodes jelensege. Az egyedek spontan modon bssze-
kapcsolodnak, es csoportot hoznak letre, amelynek koszbnhetoen effek-
tivebben tudjak kiaknazni a benniik rejlo potencialt. Az onszervezodes
ugyanis segit kialakitani az egyuttmiikbdeshez sziikseges allapotot - az
ugynevezett csoportszinergiaban vegzett tevekenyseget. Az egesz hirtelen
tobb lesz, mint csak az osszetevoinek bsszege („1+1=3”).
Ул	1. AZ EGYEC IGYEKSZIK
Ур. |	KIAKNAZNI A BENNE
>1 I	REJLO LEHETOSEGET.
De ezzel meg nem er veget a dolog. Az onszervezodes nemcsak az egye-
dek szintjen johet letre, hanem a csoportok szintjen is. Ezek is elobb vagy
utbbb bsszefognak, es kbzossegge alakulnak, amely megkbnnyiti a mukd-
desiiket. Es ez igy folytatodik tovabb es tovabb. Az onszervezodes min-
den szinten vegbemegy a mikrokozmosztol a makrokozmoszig. Az ato-
mok molekulakka allnak ossze, a molekulak sejtekke, a sejtek szervezette,
a szervezetek pedig kbzossegge...
A fbldi diet kialakulasaban az onszervezodes kulcsfontossagu szerepet
jatszott. Ez tbrtent ugyanis a Volvox globator ncvi'i, llagellummal rendelke-
zb zbldmoszat eseteben, azegysejtii egyedek lelli.igytak maganyos eletiik-
kel, es elkezdtek koloniakat alkotni.1401
60
2. AZ ONSZERVEZODESNEK KOSZONHETOEN
AZ EGYEDEK KOZOSSEGGE ALLNAK OSSZE.
LETREJON A CSOPORTSZINERGIA AMELY
SEGIT ABBAN, HOGY EFFEKTIVEBBEN
TUDJAK KIAKNAZNI A BENNUK REJLO
POTENCIALT.
Ezek amolyan tobb szaz egyedbol dllo gombok voltak, amelyek igy sok-
kal hatasosabban tudtak mozogni, jobban tudtak egysegben mukodni, es
szimbolumava valtak az egysejtu elolenyekbol a tobbsejtu elolenyekbe valo
atmenetnek.
Ugyanez tortent a maganyos mehek eseteben is, akik tobb mint szaz-
milli6 evvel ezelott kozds feszket epitettek, es elkezdtek hasonlitani a ma
ismert mehekre, hangyakra es a tobbi tarsas, rajokban elo rovarokra, ame-
lyek benepesitettek a Foldgolydt.'411 Sot, a testiink minden sejtje is jo pelda
az onszervezodesre. Olyan mitokondrium nevii sejtszervecskeket tartal-
maznak, amelyeknek teljesen mas a DNS-e, mint maganak a sejtmagnak.
Ennek a kiilonbsegnek az az oka, hogy a mitokondi iumok korabban onallo
elolenyek voltakJ421
67
3. AZ EGYEDEK :SOPORTJAI
AZ ONSZERVEZODESNEK
KOSZONHETOEN SZINTEN
OSSZEKAPCSOLODNAK,
ES KOZTUK IS KIALAKUL
A SZINERGIA.
Fontos merfoldko volt az emberiseg torteneteben, amikor oseink a ta-
bortuz kore gyultek. A kozosseg, amely igy letrejott, lehetove tette a jobb
munkamegosztast, az arucseret, a kozos vedekezest vagy a gondolatok,
a technologia es kultiira effektivebb aramlasat.'431 De mi segitette elo ezt
a fejlodest? Miert es hogyan fejlodtunk mi, emberek, ilyen csapatjatekossa?
Darwin evolucios elmelete szerint, az eletkepes egyedek fennmarad-
nak, szaporodnak, es az ertekes tulajdonsagaik az utodaik titjan meg to-
vabb fejlodnek. Az bletkeptelenek kihalnak, es genetikai informacioik el-
tunnek. Darwin azonban leirt egy ligynevezett csoportos kivalasztodast
is. Ugyanugy, ahogy az egyedek versengenek egynuis kozott a tulelesert,
ugyanugy versengenek egymas kbzt a kdzossegck is.
Kepzeljiink el ket mamutvadasz lor/sel. Л/ egyik tbrzs egyuttmuko-
dik, felosztja a feladatokat, tagjai veil iк egy inasi, es a sikeres vadaszat utan
68
elosztjak a zsakmanyt. A masik torzs azonban individualistakbol all. Min-
denki arra var, hogy a masik szalljon szembe a mamuttal, nem mukodnek
egyiitt, es ha megis gyozedelmeskednek, dsszevissza verik egymast a na-
gyobb husdarabert. Melyik kozossegnek van nagyobb eselye a tulelesre?
A „jatekelmelet” elnevezesu tudomanyag, amelyert 1994-ben kozgaz-
dasagi Nobel-dijat adomanyoztak, a matematika nyelven bizonyitja be,
hogy az egyedeknek „megteriil”, ha egyiittmukodnek, es ha onzetleniil vi-
selkednek.'151 Ezzel a viselkedessel tobbet profitalnak, mintha csak onzoen
cselekednenek. Tehat az a kozosseg, ahol tobb egyed mukodik egyiitt, elet-
kepesebb.
A CSOPOKTOS KIVALASZTObAS:
A CSOPORTOS KIVALASZTODASNAK KOSZONHETOEN
ANNAK A KOZOSSEGNEK VAN NAGYOBB ESELYE A TULELESRE,
AMELYBEN TOBB AZ EGYUTTMUKODO EGYEN.
69
Az osember ugyan valoszinuleg nem ismerte a jatekelmeletet, es nem
is lett volna kepes kiszamolni, ennek ellenere egyre gyakrabban es tob-
bet mukodott egyutt tarsaival. Mi lehetett ennek az oka?
Racionalis viselkedesiink megerositeset szolgaljak az erzelmeink,
amelyek fokozatosan fejlodtek ki ebbol a celboL Peldaul a szomjilsag er-
zese az6rt fejlodott ki, hogy automatikusan figyelmeztesse az embert,
hogy igyon, nehogy kiszaradjon a kevds folyadekbevitel miatt. Valo-
szinuleg hasonlo okbol alakult ki az a jutalmazo erzes is, amely az on-
zetlen viselkedes hatasara onti el az embert. Ez pedig a mar emlitett
meaning, amely hatasosan osztonoz az onszervezodesre, es arra, hogy
mi, emberek az ego-2.0 szellemeben viselkedjiink egymassal.
Amiota vilag a vilag, szamos gondolkodo foglalkozott a jo es a rossz
kerdesevel. Az onszervezodes szemszogebol az „evolucios jo ”-nak az ego-
2.0 cselekvest tarthatjuk. Vagyis azt, hogy az egyen nem csak onmagaert
letezik es dolgozik, hanem a kozdsseg tobbi tagjaert is, amelynek 6 maga
is resze. Ez a kepessegiink, az onzetlen viselkedesre valo hajlamunk az
egyen es az egesz kozosseg fejlodeset is szolgalja.
Az „evolucios jo” ellentete az „evolucios rossz” lehetne - az onzo vi-
selkedes, amelyben az egyen a sajat haszna elcrese erdekeben megka-
rositja a masik egyent, es igy azt a kozosseget is, amelynek 6 maga is
atagja. Errejopeldaarakossejtek imikbdc.se, amelyekaburjanzasukkal
megkarositjak a testet, amelynek 6k maguk is rdszci.
70
A csoportos jovokep ereje
„Ossze kellfognunk. Ha megakarjuk vdltoztatni a vilagot, ossze kellfognunk,
meg kell tanulnunk egyuttmukodni.” Ez a gondolat, amelyet a svajci filozd-
I us, Alain de Botton fogalmazott meg, a kulcsa a csoportos motivacidnak.
Ha az embereknek hasonlo jovokepiik van, sokkal egyszertibb mozgal-
makba, egyesiiletekbe, szervezetekbe vagy mas tarsulasokba szervezodni-
u k, amelyek reven hathatosabban lephetnek fel az iigyeik erdekeben. Abban
az esetben, ha az emberek egy kozosjovokep alapjan fognak ossze, nagyon
eros csoportos motivacio lep fel. Ha a szemelyes jovokepiink egybeesik an-
nak a kozdssegnek a jovokepevel, amelynek tagjai vagyunk, akkor megje-
Icnik a kozos meaning erzese. Ez az egyik legeroteljesebb osztonzo его, ez
vitte eldre az emberiseget a tortdnete soran. Kepes volt letaszitani diktatoro-
kat, forradalmakat robbantott ki, es rengeteg valtozast inditott be, amelyek
megvaltoztattak a vilagot.
A kozos gondolkodas es az ez altal kitermelt kozos meaning erzeset
.1 vilagban mindenhol megelik az emberek. Talan erre epiil az osszes vilag-
vallas, ezt elik at a focidrukkerek, ez tartja ossze a haboriis veteranokat.
A kozos jovokep motivacidja volt az alapja a dolgozdk magas elkotele-
/.ettsegenek szinte mindegyik vezeto cegnel, ahol megfordultam. Az a ko-
zos jovokep, amellyel a Novo Nordisknel dsztondztek a dolgozokat, csak az
egyik pelda.
Simon Simek, a Mi inspiralja cselekvesre a nagy vczetoket? cimu eloada-
saban az alabbi mddon jellemzi a kozos jovokepel: „Az az ember, akit csak
71
azert alkalmaznak, mert ert az adott feladathoz, csak a penzertfog dolgozni.
De ha olyan embereket vesziinkfel, akik hisznek abban, amiben mi is hi-
sziink, eletuket es veriiketfogjdk dldozni a kozos ilgyert.”
HA OLYAN EMBEREKKEL FOGUNK OSSZE,
AKIKNEK A MIENKHEZ HASONLO JOVOKEPUK VAN,
NAGYON EROS CSOPORTOS MOTIVACIO JOHET LETRE.
72
Milyen is a legmegfelelobb motivacio?
Ha fel akarjuk venni a harcot a prokrasztinacidval, es egyiittal elegedettek
is szeretnenk lenni, legjobb, ha megtalaljuk a szamunkra legmegfelelobb
motivaciofajtat. Ahogy a kutatasok ramutatnak, sem a kiilso kenyszer, sem
a belso cel-motivacio nem megoldas. A leghatasosabb motivaciohoz az ve-
zet, ha kilepiink a kiilso kenyszer es a celkozpontusag hatasa aldl, es sze-
melyes jovokepet alakitunk ki, amely beindltja a belso ut-motivacionkat.
A jovokep azonban nem lenne olyan eros motivacio, ha csak dnzo,
cgo-l.O-szintu elemekbol allna. Csakis az „evoliicios j6”-ert valo tevekeny-
kedes, az onzetlen ego-2.0-as viselkedes tudja felszabaditani a meaning
emociot bennunk, amely az egyik legerosebb erzesiink, es a legnagyobb
motivalo его.
Az igy beallitott motivacio eros magneskdnt fog minket elorebb es eld-
rebb tolni, mikozben a flow es a meaning erzese miatt rengeteg pozitiv
emociot fogunk atelni, es hosszu tavon elegedettek lesziink pillanatnyi
helyzetiinkkel is.
Ha olyan emberekkel vessziik koriil magunkat, akiknek a mienkhez
hasonlo jovokepiik van, osszefoghatunk es tarsulhatunk veliik. A csopor-
tos motivacio reven, amely ennek koszonhetoen alakul ki, meg hateko-
nyabba valnak cselekedeteink, es meg jobban megerosodik a szemelyes
jovokepiink.
Hogyan alakltsukki a jovokeptinket? Ha egyeldrc sejlelmiiksines rola,
ne ijedjenek meg, a konyv tovabbi fejezetei segilcni lognak.
73
A jovokep-eszkoz
„Аг eletilk veges, ugyhogy ne pocsekoljdk el, es ne mdsok eletet eljek. Ne
hagyjak guzsba kdtni magukat, ne gondoljak azt, hogy ugy kell elniuk,
ahogy azt valaki masgondolja.” Ez a gondolat 2005-ben Steve Jobs szajabol
hangzott el, amikor a Stanford! Egyetem friss diplomas diakjainak beszelt.
A motivacio helyes formajanak megvalasztasa alapveto fontossagu
a prokrasztinacioval szembeni harcban. Ezert az elso es legfontosabb le-
pes a szemelyes jovokep megformalasa, amely majd kialakitja a belso ut-
motivacidt. Ennek koszbnhetden fog a jovokepiink hosszii tavon mukodni,
es nemcsak eredmenyekhez vezet majd, de elegedettsegiink forrasava is va-
lik. Es mivel a mi eletiinkrol van szo, mi vagyunk feleldsek £rte, magunk-
nak kell kialakitanunk a sajat szemelyes jbvokepiinket. Nem szabad megfe-
ledkezniink a „szemelyes” szorol ennek az eszkoznek az eseteben.
Egyszer egy kliensem arra kert, hogy alakitsam ki en a szemelyes jo-
vokepet, es ezert hajlando busasan megfizetni, mert neki nines erre ideje.
Elmagyaraztam neki, hogy az nem mukodne. Ahhoz, hogy a jovokepiink
igazan beinditsa a belso motivacios motorokat, szemelyesnek kell lennie -
vagyis a sajat magunk jovokepe kell, hogy legyen, a mi munkank, amely
sajat gondolatainkat, ertekeinket tartalmazza.
Hogy alakitsuk ki a jovokepet? Mielott hozzafognanak, azt javasoljuk,
hogy nehany lepesben keszitsek elo. Kidolgoz.lunk egy kitoltos modszert,
amely segiteni fog onnek lefektetni azokat a fonlos alapokat, amelyek ke-
sobb megkonnyitik majd a jovokep vegleges foi inajanak kialakitasat.
74
A szemelyes SWOT-analizis ramutat az eros es gyenge oldalunkra. Segit felis-
merni, milyen lehetosegek es milyen veszelyek fordulhatnak elo az eletunkben.
•	A sikereink listaja arra szolg^l, hogy attekintsiik, mi mindent sikeriilt mar el-
ernunk eddig az eletben, es mi mindenert lehetunk buszkek magunkra.
A motivalo cselekedetek analizise felterkepezi, mit szeretnenk csinalni az
eletunkben. Ezeket a tevekenysegeket a motivacio erossege szerint negy haI-
mazban rendezi.
•	A szemelyes jovokep beta-verzioja segit megkeresni es megtalalni a kesob-
bi, vegleges jovokep alapkoveit. A jovokep kialakitasaban a kezdetek a legfon-
tosabbak, eppen ezert nagyon sokszor aldozatul esik a prokrasztinacionak. Ez
a modszer abban segit, hogy leegyszerusithessuk a folyamatot, es igy tenyle-
gesen elkezdjuk a tervezgetest.
keressenek a naptarukban egy szabad delutant, iiljenek le, es nyugodtan
dolgozzak ki az alapokat. A reszletes leirast a kovetkezo oldalakon talalhat-
jak meg. A jovokepiink kialakitasa igenybe vesz nemi idot. Ne siessenek!
Meglatjak, hogy fokozatosan el fognak jutni a jovokep vegleges verziojaig.
i.
SZEMELYES
SWOT-ANALIZIS
3. MOTIVALO
CSELEKEDETEK
ANALIZISE
5. A SZEMELYES
JOVOKEP VEGLEGES
VERZIOJA
F—I--1--1--1
2.	4.
SIKEREINK	A SZEMELYES JOVO-
LISTAJA	KEP BETA-VERZIOJA
75
A szemelyes SWOT-anaiizis
On kreativ, de probfomai vannak a rendszeress£ggel? Vagy eppen ellen-
kezoleg, kivalo elemzo, pontosan dolgozik, de hianyzik onbol a kezdeme-
nyezokeszseg? Gyakran kerdezem meg a klienseimtol: mi az eros es gyen-
ge oldaluk, mi erdekli oket, es mi nem? Az az erdekes, hogy bar viszonylag
fontos dologrol van szo, az emberek tobbsege nem tud rajuk felelni. A sze-
melyes SWOT-analizis e kerdesek megvalaszolasaban segit.
Elso lepeskent toltsek ki a SWOT-tablazat felso sorat. Valaszoljanak
arra a kerdesre, mi az eros, es mi a gyenge oldaluk. Ugyeljenek arra, hogy
mindket mezobe legalabb tiz tulajdonsag keriiljon. Mire jo ez?
Azokat a dolgokat fogjuk legtobbet hasznalni a jovokepiink beteljesi-
tese fele halado uton, amelyekben jok vagyunk. Ha ugyanis megvannak
a kepessegeink valamihez, es meg ertelmet is latjuk a dolognak, letrejon
a flow. A gyenge pontjaink viszont a flow ellensegei, es ezekre a jovoke-
piink kialakitasakor iigyelnunk kell. Ha egy tevekenyseghez nines meg
a megfelelo kepessegi'mk, es megis fontos szerepe van a jovokepunk betel-
jesiteseben, bekovetkezik a szorongas es a frusztracio.
A cegunknek regebben volt egy konyveloje, akinek egyszer sikeriilt
haromevnyi konyvelest elvesztenie. Emlekszem, egyszer beleptem az iro-
dajaba, ahol mindenfele papirkupacok hevertek. Szerintem a rendszerezo
kepesseg es a pontossag, amely a konyvclok alapveto t ulajdonsaga kellene,
hogylegyen, belole teljesenhianyzott. Kdriilbeliil <>( honap mulva, amikor
a biztonsag kedveert nem is kommunikalt veliiuk, mcgtalalta a konyve-
75
S (=STRENGHTS) EROSSEGEK	W (=WEAKNESSES) GYENGE PONTOK
О ^OPPORTUNITIES) LEHETOSEGEK	T (=THREATS) FELELMEK, VESZELYEK
ITT ALAKUL KI A FLOW.
lest, es visszaadta. Nem gondolom, hogy rosszindulatu ember lett volna,
vagy szandekosan csinalta volna. Szerintem csak egyaltalan nem merte fel
a kёpessёgeit. Engem ez a tapasztalat meggyozott arrol, hogy az embernek
a szakmavalasztasnal, iskolavalasztasnal, ёв foleg a szemelyes jovok6pe ki-
alakitasanal figyelembe kellene vennie az eros oldalait ёв a gyenge pontjait.
Mennyi idot szenteljunk a gyenge pontok felzarkoztatasara? Az a ta-
pasztalatom, hogy akarmennyire is hasznos a gyenge oldalunkat fejlesz-
teni, sokkal tobb idot kellene szannunk az eros oldalunk tok61etesftes6re.
Nalam p61daul bevalt a 80:20-as arany. Az idom 80 szazalekaban az eros
oldalamat igyekszem tokeletesiteni, es csak 20 szazaUkot hagyok a gyen-
gёbb kёpessёgeim erosit6s6re.
A szenwlyes )бубкёрйпк nem csak kihivast kell hogy jelentsen, illetve
nem csak iltmutatdkent kell szolgalnia. Az is fontos, hogy a fo tev6keny-
sёgeink, amelyeket а jov6k6piink beteljesi'tes6hez kell hasznalnunk, a jo
kёpessёgeinkbбl keriiljenek ki.
Mikozben ezeket a sorokat irom, пет ёггет at ugyanazt a flow-t, mint
amit akkor ёгегпёк, ha ezeket a dolgokat egy szeminariumon, szemelye-
sen mondanam el onoknek. Bar mindk6t dolognak latom ertelmet, de
a sz6beli prezentacio szamomra mindig termeszelesebb volt, amig az iras
soha nem tartozott az erбssёgeim koze. Ez az oka annak, hogy az ёп jovo-
кёретЬеп az eloadasok fontosabb szerephez jut nak, mint az iras.
De vissza az analizishez! A SWOT masodik Icpcsekent toh^k ki
a lehetosegek es veszelyek mezokel! Az del nyiijtotta Iehet6s6geken valo
78
elgondolkozas szamba veszi a vilagunk nyiijtotta lehetosegeket. A jovokep
kialakitasanal csak a legfontosabbakat erdemes kivalasztani, a tobbieket
legjobb elfelejteni. A sajat jovokep egyik fontos tulajdonsaga, hogy segit
lelvenni a harcot a donteskeptelenseggel szemben, es a szelesre nyitott le-
hetoseg-olldbol segit kivalasztani azt, amire igazan sziiksegimk van.
A SZEMELYES JOVOKEP SEGIT
KIVALASZTANI A LEHETOSEGEK
KOZUL A FONTOSAKAT.
A LEHETGSEGEK LESZUKITESE
A JOVOKEP MEGVALOSITASAT
TESZI KONNYEBBE.
Minel tobb hatso ajtot hagyunk nyitva, annal kevesbe lesziink elegedettek
azzal az uttal, amit valasztottunk.1461 A lehet oseg-olld tudatos beljebb za-
rasa ezzel ellentetben oda vezet, hogy konnyebb dolgunk lesz a benniink
rejlo lehetdsegek kiaknazasaban.
Ha peldaul minden nap azon morfondirozunk, hogy atkoltozziink-e
Uj-Zelandra, lecsereljiik-e partneriinket vagy a munkankat, az folyamato-
san jelentos energiat vesz el toliink. Viszont, ha meghozunk egy hosszabb
tavu vagy vegleges dontest, a mindennapos hezilalas helyett az energiain-
kat arra fordithatjuk, hogy megvalositsuk, amit elhalaroztunk.
79
A veszely-analizis ellenben azert fontos, mert prevenciot jelenthet. Hasz-
nos dolog elore elgondolkodni azokon az akadalyokon, amelyeket a koriil-
menyek gordithetnek elenk. Sokszor arra is rajohetiink, hogy semmi komoly
akadaly nines elottiink, es ez a tudat csokkentheti aggalyainkat, megsziintet-
heti a jovotol valo felelmeinket, es nagyobb biztonsagtudatot is adhat.
Ha valamelyik SWOT-mezo kitoltesenel nem biztosak a dolgukban,
nem baj. A jovoben barmikor visszaterhetnek hozza. Az analizis legfobb
haszna, bogy mar a negy mezon valo gondolkodas is hozzasegit minket
a jovokepiink veglegesitesehez.
Sikereink listaja
Fogjon egy tires papirlapot, es irja fel ra eddigi eletenek fontos sikereit! Je-
gyezze fel a fontos esemenyeket, amelyek miatt biiszke lehet magara! Irja ad-
dig, amig legalabb husz tetel ossze nem gytilik a listan! Ez ismet idot igenylo
feladat. Adjon maganak egy dranyi szabadidot, iiljon le egy kenyelmes he-
lyen, fogja a papirt es a tollat, es irjon, barmi jut is az eszebe!
Egyik kliensem elmondta, hogy eleteben eloszor gondolta at a sikereit.
Azt is elmondta, hogy amint listaba rendezte a gondolatait, olyan dolgok is
eszebe jutottak, amelyekrol mar reg inegfeledkezett. A kovetkezo talalkozd-
ra mar egy 37 teteles listaval erkezett. Amikor telolvasta, erezheto volt alel-
kesedese, es hogy nott az onbecsiilese, amelynek nagyon nagy szerepe van
a jovokep beteljesitesnel. A sikereink listaja ugyanis minden alkalommal
pozitiv energiat szabadit fel benniink, amikor csak belenezunk.
80
SIKEREIM LISTAJA:
A motivalo tevekenysegek elemzese
Mit szeretne megtenni a fejlodcse crdckeben? Tanulni, edzeni, vagy egeszse-
gesebben taplalkozni? Milyen dolgokal lenne hajlando megtenni azert, hogy
valami maradandot hagyjon maga utan? Mit kivan tenni emberi kapcsolata-
inak fejleszteseert? Milyen ego-2.0-szeru tevekenysegeket tudna elkepzelni?
A motivalo tevekenysegek elemzese segit felfedni azokat a cselekedete-
ket, amelyeknek a szemelyes jovokepiinkbe valo beemelese eros belso moti-
vaciot segithet beinditani. Ezek a tevekenysegek negy csoportba oszthatok:
•	Fejlodeshez vezeto tevekenysegek: ide sorolhatjuk a tanulmanyokat, a ke-
pessegeink fejleszteset, a sportolast, az egeszseges eletmodvalasztast, vagy
egy kiados pihenest.
•	Teremto tevekenyseg: teremtesen az olyan tevekenyseget ertjuk, amelynek
eredmenyekeppen orokul hagyunk valamit magunk utan. Ez lehet valami fizi-
kai tevekenyseg (faultetes, hazepites), vagy gondolati (tanitas, ertekek atada-
sa). De ide tartozik gyermekeink felnevelese is.
•	Emberi kapcsolatokat epito 1еуёкепу5ёд: mivel az ember tarsas leny, na-
gyon fontos szamunkra a tobbi emberrel valo kapcsolat. Ide tartoznak a csal3-
dunkkal, baratainkkal, munkatarsainkkal apolt kapcsolataink.
•	Az ego-2.0-as 1еуёкепу$ёдек: ezek azok az onzetlen cselekedetek, amelye-
ket nem magunkert teszunk, hanem a kornyezetunkert. Ez lehet valami, ami
segi't a tobbi emberen, ami segiti a tarsadalom mukodeset, es minden, amely-
nek „magasabb rendu" drtelme van.
32
Kiegyensulyozott jovokep ugy alakithatd ki, hogy talalunk maguknak
olyan tevekenysegeket, amelyek valamilyen modon osszekapcsolhatok,
es lefedik mind a negy felsorolt kriteriumot. Szamomra peldaul ennek a
konyvnek a megirasa kielegiti mind a negy elvarast: fejleszti az iraskesz-
segemet, egyuttal ez lesz a szellemi oroksegem, uj talalkozasokra ad al-
kalmat, es - remenyeim szerint - segiteni fog olvasoimnak, hogy hateko
nyabban eljenek.
A kovetkezo tablazat kitoltese ismet kozelebb viszi onoket a jovokepiik-
hoz. Minden kriteriumhoz probaljanak legalabb harom tevekenyseget talal-
ni, amelyeket szivesen csinalnanak eletiikben.
A jovokep beta-verzioja
A jovokep vegleges formajanak kialakitasahoz valo utolso segedeszkoz an-
nak a start-verziojanak osszeallitasa, amit beta-verzidnak neveziink. Az
a tapasztalatom, hogy az emberek gyakran halogatjak, prokrasztinaljak
a jovokepukon valo munkalkodas elkezdeset. Ezert dolgoztuk ki a beta-
verziot, amely maximalisan leegyszerusiti a jovokep kialakitasahoz vezeto
elso lepest, es igy noveli az eselyet annak, hogy az ember elkezd dolgozni
rajta, sot, hogy a kozeljovoben be is fejezi.
Amennyiben sikeriil megvalaszolnunk a kovetkezo kerdeseket, keszen
is van a jovokepiik elso beta-verzi6ja.
83
1.	FEJLODES:
2.	OROKSEG:
3. KAPCSOLATOK:
4. EGO-2.0:
A JOVOKEP BETA-VERZIOJA
1. MI A LEGKEDVELTEBB IDEZETE? MELYIK
AZ A GONDOLAT, AMELY NAGYON MELYEN
MEGERINTETTE?
2 MI A HAROM LEGFONTOSABB ELETERTEK
AZ ON SZAMARA?
3.	MIVEL SZERETNE ELTOLTENI AZ ELETET?
IDEALIS ESETBEN MI LENNE AZ ONNEK
LEGINKABB TETSZO TEVEKENYSEG?
4.	HOGYAN TUDNA HASZNARA VALNI
A TARSADALOMNAK? MILYEN EGO-2.0-AS
TEVEKENYSEGET TUDNA VEGEZNI?
A jovokep veglegesitese
Hogy kell kineznie a jovfikep vegleges formajanak? Mivel a kialakitasanal
az egyik legfobb kriterium az auton6mia, a vegleges forma csakis bnon
mulik. A vizi6ja lehet par bekezdesnyi, vagy csak nehany odavetett sor. El-
sosorban arra szolgal, hogy onben kivaltsa a megfelelo asszociaciot. Megis
megteriil megfogadni nehany alapveto tanacsot, amelyek hozzasegitenek
ahhoz, hogy a jovokep hosszii tavon is mukodokepes legyen.
•	A jovokep fizikai kidolgozasa. Megeri papirra vetni a vizionkat. Ezt magunk-
kal hordozhatjuk, kifuggeszthetjuk, rendszeresen nezegethetjuk, atolvashat-
juk. Az agyunk hajlamos a felejtesre, es meg olyan fontos dolgok elfeledesere
is, mint a jovokepunk. Gyakran terunk ugy aludni, hogy kristalytisztan kirajzo-
lodva latjuk a jovokepunket, de reggelre elillan a „megvilagosodas", mintha
nem is lett volna. A vizionk fizikai kidolgozasa segit visszaemlekezni га, акёг
mar koran reggel is, amikor uj napra ebredunk. A leirasa abban is segit, hogy
barmikor aktualizalhatjuk, javitgathatjuk, tok£letesithetjuk.
•	Erzelmi kidolgozas. Az erzelmi hatas novelesenek erdekeben a gondolata-
inkat kiegeszi'thetjiik kedvenc idezeteinkkel, amelyek nagy hatassal vannak
rank. Hasonlo eredmenyt £rhetunk el rajzok es kepek hozzaadasaval, amelyek
dnmagukban is kivaltjak a fontos asszociaciot. A vizio ehhez a konyvhdz ha-
sonloan tartalmazhat abrakat es egyeb grafikai elemeket. Akar sajat mureme-
ket is alkothatunk.
•	A tevekenysegre koncentraljunk, ne a celra! Ahogy azt mar korabban is
elmondtuk, az ember hajlamos a hedonikus ad iptacioia Ha nem akarunkcel-
36
maniassa valni, jobb lesz, ha a celok helyett a hozza vezeto utat dolgozzuk
ki jovokepunkben. A szovegbe epitsunk be ilyen mondatokat, mint: „eletem
ertelme az, hogy..Ha az utra koncentr^lunk, az tobbek kozott a flow-allapot
eldreset is elosegiti, amelytol ott helyben elegedettebbek leszunk.
Az ego-2.0-as tevekenyseg bekapcsolasa. Ha a jovokep csak onzo ele-
mekbol all, a beteljesitese soran nem kovetkezik be a meaning - az elet er-
telmenek erzese. Ezert hasznos beepiteni a vizionkba az ego-1 .О-as celokon,
tevdkenysegeken kivuI az ego-2.0-szerueket is. Amikor a felta IdId, Nikola Tesla
a viziojarol szamolt be, a kovetkezoket irta: „Mindent, amit tettem, egy olyan
tarsadalomert es vilagert tettem, amelyben a gazdagok nem fogjak megaldzni
a szegenyeket, ahol az intellektus, a tudomdny es a muveszet a tarsadalmat, az
emberi elet jobbitasat es szebbe tetelet fogjak szolgalni."
Az egyes reszek kiegyensulyozottsaga es osszekapcsolhatosaga. A jo-
vokepunknek kiegyensulyozottnak is kell lennie, es magdban kell foglalnia
a munkahelyi tevekenysegunket, illetve a szemelyes es csaladi eletunket is.
Mivel az ember keptelen mindent szaz szazalekon teljesiteni, fontos, hogy pri-
oritasokat allapitsunk meg, es az egyes reszekre forditott idot is meghataroz-
zuk. Fontos tovabba, hogy a szemelyes jovokepunk koherens is legyen. Ez azt
jelenti, hogy minden egyes resze osszhangban van a tdbbivel, es egymdsba
illesztheto. A vi'zionkban igy semmifele ellentmondasnak nines helye, mert az
azt jelentene, hogy a jovokepunk egyik reszenek beteljesitese lehetetlenne
tenne a masik resz beteljesiteset.
A vasmacska beepitese. A „vasmacska" ebben az esetben egy olyan targy,
amely a vizionkra emldkeztet minket. Az en kis vasmacskam egy olyan gyu-
87
ri'i, amit sajat keziileg kalapaltam. A gyurumnek specialis alakja van, amelyet
a jdvokepen logbjakent is hasznalok. Ha fel akarom idezni, es nines nalam
a listam, nehanyszor megforgatom a gyurut az ujjamon. Ez a rituale segit ab-
ban, hogy a valasztott dolgot az agyam osszekapcsolja a vizidmmal. Vasmacs-
kakent hasznalhatunk ekszereket, a nagypapatol orokolt drat, kepeket, a sza-
mftogep-monitor tapetakepet, valamilyen specifikus szimbdlumot, a kedvenc
dalunkat vagy az ebresztodrank specialis hangeffektusat.
A jovokepiink kialakitasa es tokeletesitese egy egesz eleten at tarto folya-
mat is lehet. Meglehet, hogy a jovokepiik tokeletesnek fog tunni, de min-
dig johetnek uj impulzusok, amelyek tovabb tokeletesithetik azt.
A jovokep kialakitasa az elso es legfontosabb lepes a prokrasztinaci-
oval szemben. A leggyakoribb problema ezzel a lepessel, hogy halogatni
szoktuk a kialakitasat. Ne halogassa a harcot a halogatassal szemben!
Szanjon egy egesz delutant erre a feladatra, es alakitsa ki jovokepe elso
verziojat!
88
OTLETEK A JOVOKEPEM
GYAKORLATBA VALO ATULTETESERE:
1.	MIT TUDOK TENNI ANNAK ERDEKEBEN, HOGY
A JOVOKEPEMET MINDEN NAP HASZNALJAM?
2.	MILYEN LEPESEKKEL LEHETNE NAPONTA
TOKELETESITENI A JOVOKEPEMET?
3.	MIT TEHETEK AZERT, HOGY NE FELEJTSEM EL
A VIZIOMAT?
4.	MIT TESZEK KONKRETAN AZERT, HOGY
A JOVOKEPEMET A MAGA TELJESSEGEBEN
BETELJESITSEM?
A Motivacio-fejezet osszefoglaloja
Minel erosebb a motivdcionk, annal kevesbe vagyunk hajlamosak a prokrasz-
tinaciora. Nem minden tipusil motivacid tesz minket ugyanolyan elegedette.
A kiilso motivacio bikacsoke nyomast gyakorol az emberre, amelynek hatasa-
ra olyan dolgokat kell csinalnia, amelyeket nem akar. Kevesebb dopamin sza-
badul fel, ami vegiil elegcdetlenseghcz vezet, ami alacsonyabb szintu kreativi-
tast es rosszabb tanulasi kepesscgeket okoz.
A cel-inotivacid csetdben a cel clerdse a hedonikus adaptacio folyomanyakdp-
pen csupdn pillanatnyi elegedettseget (joy) okoz. Ez az erzes azonban fiiggd-
sdget alakithat ki.
A belso ut-motivacio a cel helyett azokra a tevekenysegekre koncentral, ame-
lyeket az dletben veghez szeretnenk vinni. Ennek koszonhetoen tulteszi magat
a hedonikus adaptation, es lehetove teszi szamunkra, hogy ateljiik a happiness
now-allapotot, igy az adott pillanatban is boldogok tudunk lenni.
Ha azt csinaljuk, amit szeretiink, es raadasul meg a kepessegeink is megvan-
nak hozza, ateljiik a flow-allapotot. Ez a hosszu tavi'i dopamin-felszabadulasa-
nak koszonhetden magasabb kreativitashoz, elTckhvebb lanulashoz vezet, es
czaltal a tokeletesedesiinkhoz.
90
Az bnzetlen, ego-2.0 elnevezesu tevekenysegek bekapcsolasa a jovdkepunkbe
a meaning-erzes ateldsdhez vezet. A meaning noveli a belsd motivacio hatha-
tdsdgat, es segit atdlni azt az intenziv erzest, hogy az eletiinknek ertelme van.
A belso ut motivacio legfobb beinditoja a szemelyes jovokep kialakitasa. Igy
prioritasokat allapfthatunk meg, csokken a donteskeptelensegiink, es eljutunk
oda, hogy azt csinaljuk, aminek valoban ertelme van.
Ha olyan emberekkel allunk ossze, akiknek hasonld szemelyes vizidja van,
mint nekiink, kialakulhat az eros kozossegi jovokep. Ennek koszonhetoen
letrejon a nagyon intenziv kozossegi motivacios erd.
A szemelyes jovokdp kialakitasahoz hozzdsegitd kiegeszitd modszerek: a sze-
melyes SWOT-analizis, a sikereink listaja, a motivacios tevekenysegek ana-
lizise, es a szemelyes jovdkep beta-verzidjanak elkeszitese.
A jovokdp vegleges verzidja a szemdlyesseg fontossaga miatt csakis annak ki-
alakitojatdl fugg. Ennek ellendre leteznek olyan kozds pontok, amelyek novelik
a hatdkonysagat: a fizikai kidolgozas, az drzelemre valo hatas, a tevckenysegre
es nem a celra valo koncentralas, az ego-2.0-as tevekenyseg bekapcsolasa, a re-
szek kiegyensiilyozottsaga es osszehangolasa, illetve a vasmacska-emlekezteto.
91
Bred menyeiк hosszti tavu megfigyelhetosege erdekeben ismet ertekelhetik
magukat egy 1-10-es skalan, es ebbol kiedriil, milyen is az eppen aktualis
motivacios ratajuk, es mennyire sikeriil alkalmazni a jovokep-eszkozt.
1-10
“J MOTIVACIO
~~ ESZKOZ: JOVOKEP
Nem gondolom, hogy ennek a konyvnek az elso olvasata utan minden-
ki tokeletes jovokepet tudna kialakitani maganak. De ezen a teriileten
a legkisebb javulas is hatalmas pozitiv valtozast hozhat. Ha vissza-visz-
szater majd a konyv fobb gondolataihoz, hiszek benne, hogy egyszer sike-
riiini fog megtalalnia a jovokepet, amelyet majd maximalis pontszammal
ertekelhet. Sok erot kivanok a keresesehez es a megtalalasahoz!
92
HATEKONY CSELEKVOKEPESSEG
HOGYAN PARANCSOLJUNK
MAGUNKNAK, ES HOGYAN
HALLGASSUNK MAGUNKRA?
Annak idejen a kollegiumban egy epiteszjelolt volt a szobatarsam. Na-
gyon intelligens es tehetseges ember volt, jo barat, de az egyik legna-
gyobb halogato, akit valaha ismertem. A halogatast odaig tokeletesitet-
te, hogy meg az ebresztoorat is folyton atallitgatta. Neha tizpercenkenti
tovabballitgatassal egeszen delig kihuzta az agyban. Az volt a speciali-
tasa, hogy szinte mindent az utolso pillanatra hagyott. Az iskolaba le-
adando projekteken kivetel nelkiil a leadas elotti ejszaka dolgozott reg-
gelig. Neha sikeriilt befejeznie, de gyakran nem. Akkoriban en is igy
voltam ezzel.
A stressz, a felborult alvasritmus, a lelkiismeret-furdalas es a proble-
mak gorgetese nem kell, hogy allando allapotunkka valjon. A halogatos
szokasunkon lehet javitani, ha tudjuk, hogyan fogjunk hozza.
Fel tudja idezni azt a pillanatot, amikor pontosan tudta, mit kellett
volna tennie, de megsem fogott hozza? Gyakran fordul elo, hogy meg on-
magara sem tud hallgatni? A halogatas egyik legfobb oka, hogy nem va-
gyunk eleg hatekonyak - ez az a kepessegiink, amivel meg tudjuk gyozni
a testiinket, hogy atgondoltan cselekedjen.
A hatekonysag es a cselekvokepesseg a motivacio utan a masodik
legfontosabb resze a szemelyisegfejlodesiinknek. Alapja az onszabdlyo-
zds, vagyis az a kepessegiink, hogy le tudjuk gyozni negativ erzeseinket
a feladat teljesitesevel szemben. A masik ionlos deme a dontesi paralizis
kezben tartasa. Es az utolso osszelcvoje a balorsag, hogy el merjiik hagyni
a komfortzdnankat.
94
CSELEKVOKEPESSEG
ONKONTROLL
dONTESKEPTELENSEG
BATORSAG
li fejezet kozponti magjat azok a praktikus eszkozok adjak, amelyek
hozzasegitenek, hogy a gyors es hatarozott cselekvesunket hosszu ido-
re novelni tudjuk. E kepessegiinknek koszonhetoen produktlvabbak,
effektlvebbek lesziink, es tobb ertelmes tevekenyseget tudunk elvegezni.
A jovokepiink hatekonyabb beteljesitese pedig meg nagyobb elegedettseg-
gel tolt el minket.
95
Az ertelmiink akarna, de az erzelmeink ellenallnak
Emleksziink, mit valaszolt a nepszeru cseh babfigura, Hurvinyek Spejbl-
nek? Spejbl: „Hurvinyek, meg kell tanulnod parancsolnod onmagadnak!”
Mire Hurvinyek azt felelte: „De hat, apuka, en parancsolok onmagamnak,
de valahogy nem hallgatok magamra.” A prokrasztinacio temakoreben
vegzett elemzesek azt mutatjak, hogy a prokrasztinacionk legfobb oka va-
loszinuleg eppen az, hogy keptelenek vagyunk hallgatni onmagunkra.47]
Ezt a kepesseget szaknyelven onszabalyozasnak nevezik.
ONSZABALYOZAS = AZ ONMAGUNKNAK
VALO PARANCSOLAS ES AZ ONMAGUNK
MEGHALLGATASANAK KEPESSEGE
Emlekszik olyan esetre, amikor bele akarta vetni inagat egy hideg vi-
zes medencebe, de a teste nem hallgatotl bnre? Emlekszik olyan esetre,
amikor ossze akart ismerkedni valakivel, ehelycU megkukulva alldogalt
tovabb a helyen? Hanyszor tortent mar mcg, hogy clhalarozta, belekezd
valamibe, de meg nehany oraval kesobb is valaini cgcszcn massal foglal-
kozott? Hanyszor tortent mar meg cletcben, hogy megpiobalt parancsolni
onmaganak, de nem hallgatott onmagara?
96
Annak oka, hogy olykor keptelenek vagyunk szot fogadni dnmagunk-
nak, az agy tortenelmi fejlodeseben keresheto. Az agy az elmult evmilliok
soran nem csak novekedett, de uj reszekkel is kiegesziilt.1481
Az emberi agy legkorabbi resze az agytorzs, amelyet hillloagynak is ne-
vezunk. Ez felelos az alapveto reflexeinkert es megerzeseinkert. Kesobb,
emlos elodeinknel alakult ki a limbikus rendszer, vagyis a koztiagy, amely
az erzelmekert felelos. Es csak sokkal kesobb alakult ki agyunk legfiata-
labb resze, az ugynevezett eloagy, amely a racionalis gondolkodasunkert,
a logikai kepessegiinkert, a tervezesert es a nyelvi kepessegeinkert felelos;491
AZ EMBERI AGY:
ELOAGY: RACIONALITAS
KOZTIAGY: ERZELMEK
AGYTORZS: MEGERZESEK
Mivel az agy folyamatosan fejlodott, a regebbi koztiagy ёв az iljabb eloagy
kozott sokszorta erosebb es szamban is tobb, magasabb a kapcsolat, mint
clienteles iranyban. Ez okozza, hogy viselkedesiinkel sokkal inkabb az
erzelmeink iranyitjak, az ertelmiinkkel szemben. Agyunknak ez a felepi-
97
tese okozza azt, hogy gyakran keptelenek vagyunk a jozan esziinkre hall-
gatni. A racionalis eloagyunk parancsol ugyan, de az erzelmekert felelos,
erosebb koztiagy nem hallgat ra.
Az onszabalyozas az a kepesseg, amely erzelmeinket tudatos kont-
roll alatt tartja. Minel fejlettebb, annal gyakrabban fogadunk szot dn-
magunknak, annal jobban ellen tudunk allni a kiserteseknek, es en-
nek koszonhetoen kevesebbet halogatunk.
Az onszabalyozas azonban nem abbol all, hogy az erzelmeinket teljes
mertekben elnyomjuk. Az erzelmek nem haszontalan dolgok. Epp ellen-
kezoleg. Megkonnyitik a dontest, gyorsabban reagalnak, minthogy a ra-
cionalis eniink erre kepes lenne, es igy segitenek a tulelesben. Az onsza-
balyozasi trening azonban hozzasegit minket ahhoz, hogy ne legyiink az
erzelmeink rabjai olyan esetekben, amikor az szamunkra nem hasznos.
Bizonyos erzelmeink teljesen mas kozegben, komyezetben alakultak ki,
mint amelyben ma eliink. Peldaul az idegenekkel valo megismerkedestol valo
felelem valoszinuleg akkor alakult ki, amikor kis csapatokban, barlangokban
AZ AGYUNK KIALAKULASANAK MODJA
Я	/ Ж AZ OKA ANNAK, HOGY AZ ERZELMI AGYBOL
1	\ U \	1 A RACIONALIS AGY FELE SOKKAL TOBB
> ES EROSEBB A KOTELEK. A KAPCSOLAT.
Eq7-'
98
laktunk, es az idegenek komoly veszelyt jelentettek rank. A vilag manapsag
olyan gyorsan valtozik, hogy az erzelmeink keptelenek adaptalodni. Ezert
reagalnak neha kenyelmetlen helyzeteket produkalva, ahelyett, hogy segitse-
giinkre lennenek. Olyan akadalyokka valnak, amelyeket jobb, ha megtanu-
lunk legyozni. Es epp ilyen helyzetekben fontos az onszabalyozas.
Hogyan kontrollaljuk azokat az erzelmeinket, amelyek akadalyoznak
minket? Hogy gyozziik le azokat a negativ erzelmeinket, amelyek dontes-
keptelenseghez vezetnek, es amelyek miatt hajlamosak vagyunk a haloga-
tasra? Hogyan lehet novelni az onszabalyozasi kepessegiinket? A megol-
dast elegansan erzekelteti egy osi buddhista modell, az elefant es lovasa,
amelyet egyszeriisegenek es latvanyossaganak koszonhetoen, a modern
pszichologia is hasznal. 1
Az erzelmes elefant es racionalis lovasa
Mindannyiunkat le lehetne rajzolni ket killonallo lenykent. Egy vad ele-
lantkent es az ot vezeto lovaskent. Az elefant ezen a rajzon az erzelmein-
AZ EMBERT LE LEHETNE
RAJZOLNI KET VISZONVLAG
KULONALLO LENYKENT:
EGY ELEFANTRA ES A LOVASARA.
99
ket abrazolja, a lovas pedig az ertelmunket. Az elefant es lovasa meretbeli
kiilonbsege az erzelmi koztiagy es az racionalis eloagy kozotti egyenlotlen
kapcsolatra utal.
Az onszabalyozas ezen a modellen a lovasnak azt a kepesseget jelen-
ti, amellyel az elefantot vezeti. Minel iigyesebb es erosebb a lovas, annal
jobban kepes kotofeken tartani az elefantot, es a helyes ilton vezetni. Ha
viszont a lovas gyenge vagy kimeriilt, nem kepes vezetni az elefantot.
ONSZABALYOZAS
A LOVAS SZIMBOLIZALJA AZ ERTELMET,
AZ ELEFANT AZ ERZELMEKET.
AZ ONSZABALYOZAS AZ A KEPESSE6,
AMELLYEL A LOVAS AZ ELEFANTOT
IRANYITJA.
Ugyanugy, ahogy a lovasnak meg kell tanulnia, hogyan iranyitsa az ele-
fantjat, hogy a kivant iranyba terelgesse, ugyanolyan tudatosan meg kell
tanulnunk uralni az erzelmeinket, hogy elore tudjunk lepni jovokepiink
megvalositasa fele. Nem eleg az, hogy a lovas eniink el akarja erni a jo-
vokepiinket. Az is sziikseges, hogy elefant eniink is arrafele cammogjon.
Hogy tanulhatjuk meg vezetni az elefantot? I logyan iranyitsuk kony-
nyeden? Mitol fiigg az onszabalyzasi kepesseg?
100
A LOVAS ES AZ ELEFANT OSSZJATEKA KULCS-
FONTOSSAGU A JOVOKEPUNK BETELJESITESE SORAN
Kognitiv forras - az onszabalyozas kulcsa
A kutatasok bebizonyitottak, hogy onszabalyozo kepessegiink az iigyne-
vezett kognitiv forrastol fiigg.1521 Az elefant es lovasa modellen a kognitiv
lorrast iigy ertelmezhetjiik, mint a lovas aktualis energiajat. Kepzeljiik el
tigy, mint egy pohar vizet. Minden olyan tevekenyseggel, amellyel az ele-
lantot nogatnunk kell, csokken a kognitiv forrasunk - valamennyi vizet
kiontiink a poharbol.
A KOGNITIV FORRAS A LOVAS
ENERGIAJAT JELENTI.
MINDEN ONSZABALYOZAS
ENNEK A FORRASNAK
A SZINTJET CSOKKENTI.
101
Amikor a kognitiv forras szintje nullara csokken, keptelenek lesziink
az bnszabalyozdsra, es az erzelmeink fognak vezetni minket. A lovasnak
elfogy az energiaja, es mar nines ereje az elefantot iranyitani. Az elefant
azt csinalhatja, amit akar. Nekiall sorozatokat nezni, egesz nap feszbu-
kozik, leissza magat, cigarettazik, megcsalja a feleseget, telezabalja ma-
gat, porndfilmeket bamul, vagy esz nelki'il shoppingol a kiarusitasokon.
Az elefantunk prokrasztinacioba kezd.
HA A KOGNITIV FORRAS
KIMERUL, A LOVAS KEPTELEN
FEKEN TARTANI AZ ELEFA'nTOT,
ES AZ AZT CSINAL, AMIT
AKAR.
A jo hir az, hogy a kognitiv forrast egy nap alatt fel lehet tblteni, sot hosszu
tavra is fel lehet tblteni es nbvelni a kapacitasat. A kepzcletbeli poharunkat
tehat nem csak ujratblteni tudjuk, de nagyobbra cserelni is.
A kognitiv forras megujitasa
Hogy egesz nap jol mukbdjbn az onszabalyozas, .li ra van szuksegiink,
hogy akognitivforrasunkatrendszeiesen lelloltsuk. A poharba idorol ido-
re vizet kell tblteni.
102
A KOGNITIV FORRAST NAPKOZBEN IS
a UJRATOLTHETJUK. ENNEK KOSZONHETOEN
' AZ EMBER JOBBAN KEPES AZ
ONSZABALYOZASRA.
A feltoltest, az utantoltest legjobb idoben elvegezni, nem jo halogatni.
A pihenes halogatasa a kognitiv forras teljes kimeriilesehez vezethet, vagy-
is ahhoz az allapothoz, amikor mar a feltoltesere sines energiank.
A kutatasok kimutattak, hogy a kognitiv forras nagy aranyban filgg
a taplalektol, foleg a glukoztol es az egyszeru cukroktol.531 Az ujratoltese-
hez tehat a legjobb meginni egy kis dzsuszt vagy enni egy keves gyumol-
csot. J61 lehet regeneralni valamilyen nem tul megterhelo manual: s vagy
fizikai munkaval is, ami kozben a lovas megpihenhet.1541 Otpercnyi seta
visszaadja a lovasunk energiajanak nagy reszet.
Ezert eri meg naponta nehany percre kikapcsolni a telefont, meginni
egy pohar gyiimolcslevet, es setalni egy keveset. Ez alatt a par perc alatt
a kognitiv forrasunk feltoltodik, es ennek koszonhetoen tobbet tudunk el-
vegezni olyan dolgokbol, amelyhez onszabalyozas sziikseges. A kognitiv
forras preventiv megujitasa megsokszorozhatja a produktivitasunkat.
102
A klienseim gyakran elmeselik, hogy reggeltol estig dolgoznak, es es-
tere ugy erzik magukat, mintha ki lennenek facsarva, hasznalhatatlanok.
Korabban ez velem is gyakran megtortent. De megtanultam, hogy ne csak
megtervezzem a napkozbeni pihenest, hanem kovetkezetesen be is tart-
sam. Ha nem felejtem el feltolteni a kognitiv forrast, megtortenik, hogy
este, az egesz napos munka utan tobb energiam van, mint reggel.
A kognitiv forras novelese
Ha valakirol azt mondjuk, hogy nagy akaratereje van, az altalaban azt je-
lenti, hogy nagy a kognitivforras-kapacitasa. Minel telibb a gondolatbeli
poharunk, annal tovabb kitart az onszabalyozo kepessegiink.
A prokrasztinalo embereknek azonban ez a kapacitasuk nagyon kicsi,
ezert a lovasuk nagyon gyorsan kimeriil. Kutatasok bizonyitjak, hogy az
akarat erejet a fizikai erohoz hasonlithatjuk.1551
Az akaratunkat is edzhetjiik treningekkel, es ennek koszonhetoen ja-
vithatjuk a lovasunk kepessegeit.
Az akaraterot nem csak erositeni lehet, de tulfesziteni is. Ez az oka an-
nak, hogy a tul sok pontbol allo iljevi fogadalmak nem tul eredmenyesek.
A KOGNITIV FORRAS KAPACITASAT
FOKOZATOSAN NOVELHETJUK TRENINGEKKEL.
HA NAGYOBB A KAPACITASA, LASSABBAN FOG
LEMERULNI.
104
I Igyanolyan a hatasuk az akarateronkre, mintha evente csak egyszer men-
nenk el a konditerembe, ё8 egyetlen edzessel akarnank behozni az egesz
eves lemaradasunkat. Az akarateronkon, ugyanugy, ahogy az izmainkon,
egyszeri edzes nem segit. Eppen ellenkezoleg, megsebezheti azt. Ezert
a kognitiv forrasunk noveleset nagyon koriiltekintoen kell elkezdeniink.
A kognitiv forras novelese az onszabalyozasi kepessegunk javitasanak
alapja, igy a prokrasztinacio elleni hosszu tavu harcunk alapja is egyben.
Az akarateronk treningezesehez a legjobb modszer a tanulasi szokasok-
lioz valo helyes hozzaallas.
Tanulasi szokasok - az elefant edzesenek alapja
Az egyik kollegam a minap lefutotta a 111 km hosszu hegyi ultramara-
lont. Nehany evvel ezelott meg egyaltalan nem futott, sot nem is szere-
tett futni. A korabban felelotlen prokrasztinalora most ugy nezek, mint az
egyik legnagyobb akaratereju ismerosomre. Egy szokas fokozatos elsajati-
tasaval sikeriilt a helyes utra terelnie az elefantjat.
Sok dolog, amit az eletiink soran el kell vegezniink, eleinte nagyon kel-
lemetlen szamunkra. Averziot valt ki beloliink, amely tehetetlenseghez,
majd a tevekenyseg halogatasahoz vezet. Habar az esziinkkel tudjuk, hogy
el kell vegezniink a feladatot, a negativ erzesek elveszik a kedviinket tole.
Az elefantunk ugyanis akadalykent erzekeli, amelytol fel. Minel nagyobb
az averzionk - vagyis minel nagyobb es bonyolultabb a feladat annal
nagyobb akadalynak £rzi az elefantunk.
105
XL №0X6 AKADALYT JELENT, AMELY
TEHETETLENSEGHEZ VEZET, ILLETVE
ODA, HOGY KEPTELENEK LESZUNK
RACIONALISAN ATGONDOLT LEPEST
TENNI.
Eletiink sok fontos feladata, celja ezek mogott az emocionalis akadalyok
mogott talalhato, ezert fontos, hogy megtanuljuk legyozni ezeket az aka-
dalyokat. Hogyan legyiink urra az averzioinkon? Mikepp tanulhatjuk meg
megszeretni meg a kellemetlen feladatokat is? Hogyan erjiik el a flow-al-
lapotot ezekben is?
A tehetetlensegiink legyozesenek alapja kezdeti stadiumban az, hogy
az akadalyokat a minimumra csokkentjiik, akkorara, hogy az elefantunk-
bol ne valtson ki semmifele felelmet. Majd fokozatosan megtanitjuk az ele-
fantnak, hogy ezt az alacsony akadalyszintet problema nelkul teljesitse. Ezt
rendszeres ismetlessel erhetjiik el.56 Az elefant szamara a tevekenyseg au-
tomatikussa valik, mi pedig fokozatosan szokassa alakitjuk. A megtanult
szokast azutan averzio nelkul vegezziiк el, ugyanugy, mint a fogmosast.
Csak amikor mar szokasunkka vail a doing, akkor cmelhetjuk az aka-
dalyt apro lepesenkent. Ezzel a mddszerrel megtanuljuk azoknak az aka-
dalyoknak a lekiizdeset is, amelyek cleinlc avei ziot okoztak, es tehetetlen-
seghez vezettek.
106
KEZDETBEN VOLT
A TEHETETLENSEG.
AZ AKADALY
MERETET
A MINIMALISRA
CSOKKENTJUK
20-30-SZOR
MEGI5METELJUK.
LEGYOZZUK
AZ AKADALYT.
FOKOZATOSAN
EMELJUK
AZ AKADALYT.
X
л
lin peldaul hasonlo modon kezdtem el ezt a konyvet irni. Elhataroztam,
hogy minden nap csak ket bekezdest irok. Ez a mennyiseg szamomra, fo-
leg az elefantom szamara, elfogadhato mennyisegnek tunt. Ha az elejen
azt mondom, hogy egyszerre tobb oldalt vagy egy egesz fejezetet is meg-
irok, valoszinuleg most nem tarthatnak a keziikben ezt a konyvet.
A szokassa valtoztatasnal nem a mennyiseg a fontos, hanem a kis lepesek,
es azok folyamatos ismetlese. Eppen a kis lepesek reven juthatunk el a nagy
valtozasokig. A folyamatos tanulas modszeret hasznaltak a japan szamurajok
is a kellemetlen feladatok teljesitesehez. Ezt a modszert kaizen-nek nevezik.|57]
Az, hogy emeljuk a mennyiseget, miutan valamely tevekenyseg a szo-
kasunkka valt, az akarateronket erositi. Ugy no az akarateronk, ahogy
emeljuk es atugorjuk a lecet. Es minel erosebb az akarateronk, annal kony-
nyebben es konnyebben gyozziik le az akadalyokat.
Ha el akarnank kezdeni futni, nines ertelme rogton 3 kilometerrel
kezdeni. A magasra tett 1ёс az elefantunkat valoszinuleg megriasztana,
107
A SZOKASOK ELSAJATITASANAK GRAFIKONJA:
A SZOKASOK ELSAJATITASA SORAN
A MINIMUMMAL KELL KEZDENI.
MIUTAN MEGTANULJUK EZT
TELJESITENI, ELKEZDHETJUK EMELNI
A MENNVISEGET. IGY EDZODIK MEG
IGAZAN AZ AKARATERONK.
MIN.
IDO
mi pedig maximum egyszer-ketszer jutnank el futni, ёз ezzel valoszinuleg
abba is maradna az egesz.
Ha tehat a futast kivanjuk szokasunkka tenni, a kezdeti akadalyt ege-
szen a minimumra kell csokkenteniink. Kezdelbcn eleg lesz annyi, hogy
futoruhaba oltozunk, es minden nap kimegyiink lefutni par szaz metert.
Ha ezt mar gondtalanul teljesitjiik tobb mini luisszor, az elefantunk hoz-
zaszokik az akadalyhoz, es mi novelhcljiik a palya hosszat. A folyamatos
emelessel vegiil barmekkora tavolsagol le logunk tudni lutni. Es mivelfu-
tas kozben flow-allapotba keriiliink, clobb ulobb clvezni is fogjuk.
A kis lepesek modszerevel meg lehet tanulni a koran kelest, az egeszseges
etkezest, a mindennapi testmozgast, vagy a kiilonbozo rossz szokasokrol valo
leszokast is. A fokozatos valtozas ugyanis nem annyira kellemetlen, mint az
egyszeriek. Hosszabb ideig tart, es ezert sokkal nagyobb a lehetoseg a sikerre.
Es mivel csak egyetlen akarateronk van minden feladatra, praktikus
egy feladatkorben megedzeni, majd az itt megnovelt eronket mas teriilete-
ken is hasznositani. A kollegam, aki a futassal edzette meg az akaraterejet,
most a mindennapi munkaja soran is kamatoztatni tudja azt.
Hogyan tartsunk ki hosszu tavon jo szokasaink mellett?
A szabadsag, betegseg, vagy csak az, hogy elfeledkeziink rola, mind olyan
helyzetek, amelyek a szokasaink felfuggesztesehez vezetnek. Tekintettel az
ilyen esetekre, jo lesz megtanulnunk, hogyan terhetiink leggyorsabban visz-
sza a szokasunk gyakorlasahoz. A kihagyas utan azonban sokunk koveti el
ngyanazt a hibat, amellyel panikba ejti az elefantjat. amivel aztan az egesz szo-
kisrendet megszakitja. Ugyanis ugyanazon a szinten akarjuk folytatni, ame-
lyen a kihagyas elott abbahagytuk. Peldaul rogton a betegseg utan le akarjuk
I iitni a mar szokasunkka valt 3 kilometert. Az eredeti szintre valo visszateres
azonban olyan nagy ugrast jelent, amely az elefantunkbol averziot valt ki.
Ezert tehat, ha valaha megszakitjuk a szokasainkat, legjobb ujra a mi-
ll imumrol kezdeni. Ezt sziikseg szerint nehanyszor megismetelni, es csak
ez utan szabad emelni а гпёгсёЕ A szokastanulasra mindig igaz, hogy bar-
milyen valtozas csak fokozatosan kovetkezzen be.
105
109
A SZOKASOK ELSAJATITASANAK SRAFIKONJA
HA MEGSZAKITJUK EGY-EGY SZOKASUNK GYAKORLASAT, NEM
AJANLATOS OTT FOLYTATNI, AHOL ELOTTE ABBAHAGYTUK, MERT
TEHETETLENSEGHEZ VEZETHET. BIZTONSAGOSABB VISSZATERNI
A MINIMALIS MERCEHEZ, EZT NEHANYSZOR MEGISMETELNI,
ES CSAK AZUTAN EMELNI A LECET.
Hogyan szokjunk le rossz szokasainkrol,
es hogyan ne szokjunk vissza rajuk?
Ugyanazzal a modszerrel, ahogyan taiuiljuk a szokasokat, megszabadulha-
tunk rossz szokasainkrol is. A fokozalos tnegvonas modszerevel, a kaizen
modszerrel teljesen leszokhatunk l oluk.
110
Egyik paciensem masfel doboz cigarettat szivott el naponta. Mivel mar so-
kadszorra probalt meg leszokni a dohanyzasrol, es minduntalan csodot mon-
dott, nem bizott mar onmagaban, es abban sem, hogy valaha is sikeriil neki.
I'.zert kozosen ugy dontottiink, hogy a kaizen-modszerhez folyamodunk.
Az elso honapra beallitotta maganak az egy doboz/nap adagot. Ezt az
elefantja minden kiilonosebb averzio nelkiil kibirta. Miutan husz napig
sikeriilt ezt betartania, fokozatosan csokkentette az adagot. A masodik
honapra a 20 cigarettabol elobb 15, majd 10 lett naponta. A harmadik ho-
napban a tizet lecsokkentette otre, majd nullara. Es immar fel eve egyetlen
szalat sem szivott el.
A LESZOKAS GRAFIKONJA:
A ROSSZ SZOKASOKROL
VALO LESZOKASNAL ELOSZOR
MINDIG ALLITSUNK BE
EGY HATARERTEKET, AMELY
MEG NEM OKOZ GONDOT.
EZT KESOBB FOKOZATOSAN
LEJJEBB VISSZUK. AMIG
A ROSSZ SZOKAS EL NEM TUNIK
EGESZEN.
Ugyanezzel a mddszerrel sikeriilt mar alkoholistakbol absztinense-
ket faragnunk, es olyan emberekbol, akik soha eletukben nem sportoltak,
sportembereket. Az egyik kliensiinket leszoktattuk a tragar beszedrol, egy
masik pedig azota megszeretett inget vasalni. Mindegyik valtozas fokoza-
tosan ment vegbe, es eppen ezert hosszu tavu valtozasok alltak be.
A rossz szokasok elleni kiizdelmet azzal is segithetjiik, ha tudatosan
averziot keltiink veliik szemben. Az elefantunk ele akadalyt gorditiink. Pel-
daul ha a Facebook-ikonunkat tudatosan harom alkonyvtar melyere siily-
lyesztjuk, csokkentjiik a valoszinuseget annak, hogy folyton rakattintsunk.
Ezt a modszert alkalmazta az egyik ismerosiink, aki szinten abba-
hagyta a cigarettazast. Elhatarozta magaban, hogy minden megvasarolt
doboz cigaretta melle haromezer koronat (30 000 HUF) ajandekoz vala-
kinek. Az az egy doboz cigaretta igy igencsak megdragult szamara, ami
oda vezetett, hogy inkabb nem vett cigarettat. Az averzio emelese hasznos
eszkoz arra, hogy elvegye a kedviinket akarmitol.
AZ EMBER TUDATOSAN IS
KIALAKITHAT AVERZIOT, AMELYNEK
HATASARA AZ ELEFANTJA INKABB
LEMOND AZOKROL KEDVTELESEIROL,
AMIK A LOVASANAK NEM VOLTAK
INYERE
112
A regula-lista segedeszkoz
A regula-lista kulcsfontossagu segedeszkoz a cselekvokepessegunk fejleszte-
seben. Neki koszonhetoen fokozatosan ki tudjuk alakitani a megalmodott
a karaterot. Az eszkoz neve abbol fakad, hogy segit megregulazni neveletlen
elefantunkat. A modszer hasznalata koriilbelul harom percet vesz igenybe
naponta, de lehetove teszi, hogy eletunkben hosszu tavu es hatarozott valto-
zasokat vigyunk veghez.
Ez a modszer feliilkerekedik a racionalis eloagyunk gyengesegen az ero-
sebb erzelmi koztiaggyal szemben. A regula-lista figyelembe veszi az onsza-
balyozast, a kognitfv forrast erinto kutatasok eredmenyeit, alkalmazza a kai-
zen-technikat, es a szokas-tanulas szabalyait.
A regula-lista megtanit koran kelni, egeszsegesen etkezni, rendszeresen
sportolni, muvelodni, vagy mas, pozitiv szokasokat kialakitani. Ugyanigy se-
git megszabadulnunk rossz szokasainktol. Leszokhatunk vele a dohanyzasrol,
az ebresztodra atallitasarol (kronikus snoozing), a zabalasrol, a kozossegi ha-
lokon valo logasrol, a tulzott alkoholfogyasztasrol, vagy a prokrasztinaciorol.
Mar csak a regula-lista sima kitoltese is ugynevezett meta-szokast alakit ki
bennunk. Ami ahhoz vezet, hogy elsajatitjuk mas szokasok megtanulasanak
modszeret. A regula-lista az onfejlodes alapja, amelyre tovabb epitkezhetiink.
Hogyan mukodik a regula-lista?
Л modszer alapjat egy egyszeru tablazat alkotja, amelyet minden nap ki
kell toltemink. A tablazatot mindig egy konkret napra kell kitolteni. Min-
112
den sor megielel eletiink egy-egy napjanak. Az oszlopai pedig vagy pozitiv
szokasainkat tartalmazzak, amelyeket ki szeretnenk alakitani, vagy a ne-
gativakat, amelyeket el akarunk felejteni.
Minden szokast elneveziink, es meghatarozunk egy minimalis hatart,
amit be kell tartanunk. Peldaul a korai keles szokasanal a limit a 7:30 lesz.
A minimalis merce meghatarozasanal fontos, hogy benniink - illetve az
elefantunkban - ne alakitson ki averziot. Peldaul a testmozgas eseteben ez
lehet 15 fekvotamasz, 20 perc vagy 100 meter lefutasa. Azoknal a limitek-
nel, amelyeknek nehez az objektiv merese (pl. cgcszscgcs etkezes), hasz-
nalhatunk szubjektiv ertekelest is, 1-10-ig.
Az elso mezobe mindig a reguladista aznapi kitoltese keriil. Az utol-
so mezobe pedig a sajat ertekelesunk (1-10) arrol, hogy mennyire tudtuk
kiaknazni az adott napban rejlo lehetoseget. A tobbi kialakitando szokas
szama opcionalis. Azt ajanljuk, hogy maximum negy-ot ilyen oszlopot
nyisson egyelore. Amint jobban elsajatitja a modszert, a kovetkezo honap-
ban emelheti a felvett szokasok szamat.
A modszert ilgy hasznaljuk, hogy minden este kitoltjuk a tablazat
megfelelo sorat. Minden szokasnal feljegyezziik a napi elert erteket, es
ha teljesitettiik a limitet, zold ponttal jeloljiik a mezot. Ha nem teljesitjiik
a limitet, piros pontot adunk magunknak. Ha az adott napon minden me-
zbt zold ponttal jeloltiink meg, az utolso mezobe is zold potty keriil. Ha
viszont egy mezonk is piros pontot kapott az adott nap soraban, az utolso
mezo is piros pontot кар.
REGULA-LISTA:
SZOKAS	ftEGULA-	EBREDES	TORNA	ALKOHOL	• • •	REJLO ,
MIN.:		<7:30	100 M	0.5 L BOR		1 10
						
1.						
2.						
3.					• • •	
4.						
5.						
• • •					• • •	
A REGULA-LISTA EGY HONAPRA SZOLO TABLAZAT. A SOROK
MEGFELELNEK A HONAP NAPJAINAK. AZ OSZLOPOK A SZOKASOKNAK
ES A ROSSZ SZOKASOKNAK, AMELYEKEN DOLGOZNI AKARUNK.
MINDEGYIKHEZ EGY OLYAN LIMITERTEK VAN RENDELVE, AMELY NEM
VALT KI BELOLUNK AVERZIOT.
A regula-lista altalaban mar par nap mulva eredmenyeket hoz. De a je-
lentdsebb eredmenyek altalaban nehany het mulva kovetkeznek be. Ha az
utols6 oszlopban egymas utan tobb mint 20 zold potty sorakozik egymas
alatt, elkezdhetik fokozatosan emelni a napi mennyiseget. A minimalis
limitet azonban hagyjuk meg ugyanolyannak - a megszakitas lehetose-
gekent.
A modszer tovabbfejlesztese
•	Кё к pont. Ha valamilyen objektiv okbol nem sikerult teljesiteni a napi penzu-
nriot, kivetelesen megjelolhetik kek ponttal is az adott mezot. Peldaul ha bete-
gek voltak vagy szabadsagon voltak, vilagos, hogy bizonyos szokasokat kep-
telenseg betartani. A kek pontot csak nagyon kiveteles esetekben hasznaljuk,
es iigyeljunk a racionalizalas lehetosegere. (Racionalizalas: ertelmi megokola-
sa es igazolasa a viselkedesiinknek, ami maskepp megengedhetetlen volna
- vagyis az, ha kifogasokat keresunk.)
•	Nem mindennapos szokasok. Ha van olyan szokasa, amelyet csak idonkent
kell figyelembe vennie (peldaul ketnaponta), a regula-listan elore kiikszelheti
az adott mezot. Amikor majd kitolti az adott nap sorat, a kiikszelt mezot zold
ponttal lassa el.
•	Harmincnapos kihivas. Azt ajanljuk, hogy minden honapra valasszon ki egy
szokast, amelynek elsajatitasanal maximalis erobedobassal igyekszik majd el-
erni, hogy az oszlopaban egesz honapban csakis zold pontok kerulhessenek.
Ezt a szokast a regula-listan jelblje pirossal. Ez a harmincnapos kihfvas-mod-
116
A REGULA-LISTA KITOLTESE:
SZOKAS	REGULA-	EBREDES	TORNA	ALKOHOL	• • •	N REJLO
MIN :	MA	<7:30	100M	0,5 L BOR		1-10
						
1.	IGEN •	7:00 •	150 M >	0.0 L >		9 •
2.	IGEN •	7:20	150 M	0.0 L ф		7 ф
					• • •	
3.	IGEN ф	7:00 ф	200 M ф	1.1 L		8
4.	IGEN >	9:30	0 M	0.0 L ф		5 *
5.	IGEN •	7:30 ф	150 M	0.2 L *		7
•	•	•	•	•		•
	•	•	•	•		•
	•	•	•	•	• • •	•
MINDEN ESTE KITOLTJUK A MEGFELELO SORT A REGULA-LISTAN. MINDEN
SZOKASNAL BEJELOLJUK A MENNYISEGET, ES HA TELJESITETTUK
A PENZUMOT ZOLD PONTTAL JELOLJUK. HA NEM TELJESITETTUK, AKKOR
PIROS PONTOT ADUNK. AZ UTOLSO MEZO CSAK ABBAN AZ ESETBEN
LEHET ZOLD. HA A SORBAN ELOTTE LEVO MEZOK IS MIND ZOLDEK.
szer azt is segit eldonteni, hogy ez a szokas fekszik-e onnek. Azt is kiprobal-
hatja, rniiyen az, ha egy honapig egyaltalan nem iszik az ember alkoholt, nem
eszik hust vagy hideg vizben furdik. Ha eloszor allit ossze regula-listat, erde-
mes a harmincnapos kihi'vast a regula-lista kitoltese mezovel kezdeni.
•	Ujrakezdo vastag vonal. Ha „befuccsol", elakad a regula-lista vezetesevel,
peldaul amiatt, hogy tul sok benne a piros pont, vagy nehany napja mar nem
tudta kitolteni, huzzon egy vastag vonalat. Bocsasson meg maganak, es kezd-
je ujbol. A vastag vonalnak koszonhetoen megvan az ujrakezdes es a javulas
lehetosege. Ugyanugy, ahogy a kek pontok eseteben, itt se hagyja magat lep-
re menni, mert ket vastag vonal egy honap alatt, az mar eleg gyanus.
Miert mukodik a regula-lista?
•	Egyszeriiseg - a konyv tobbi modszerehez hasonloan, ez a modszer is na-
gyon egyszerii. Az egyszerusege noveli az eselyet annak, hogy a regula lista
kitblteset ne halogassuk. Ahogy Leonardo da Vinci is megmondta:„Azegysze-
ruseg maga о vegtelen tokeletesseg."
•	Rendszeresseg - az, hogy az ember naponta emlekezteti onmagat arra, hogy
milyen szokasokat kell elvegeznie, oda vezet, hogy komolyan elkezdi csinalni
oket, es ki is tart mellettuk hosszu ideig. A rendszeres emlekeztetes ugyanis
segit abban, hogy legyozziik agyunk egyik legfobb hatranyat: a feledekeny-
seget.
•	Fizikai kidolgozas - fontos, hogy a regula listat papiron is vezessuk, ne csak
elektronikus formaban. A fizikai kidolgozas noveli az eselyt, hogy az ember
118
REGULA-LISTA - KIEGESZITES:
SZOKAS	REGULA- LISTA	EBREDES	TORNA	ALKOHOL	• • •	A NAPBAN REJLO LEHETOSEG
MIN.:	MA	<7:30	100 M	0,5 L BOR		1-10
						
1.	NEM •	7:00 •	0 M £	X ф		5
2.	NEM г	7.20	0 M	X Q		7
3.	IGEN	7:20	200 M	IGEN		8
4.	IGEN ф	7:30 ф	BETE6SE6 £	X Q		6
5.	IGEN •	7:30 ф	BETE6SEG ф	X		7
•	•	•	•	•		•
	•	•	•	•		•
	•	•	•	•	• • •	•
A HARMINCNAPOS KIHIVASBAN SZEREPLO SZOKAST PIROSSAL JELOLJUK,
ES MEGPROBALJUK 100%-RA BETARTANI! HA OBJEKTIV OKOKBOL NEM
TUDJUK TELJESITENI VALAMELY SZOKAST, KEKKEL JELOLJUK! HA NEM
MINDEN NAP VEGZENDO A FELADAT, A MEGFELELO MEZOKET ELORE
KIIKSZELJUK. HA „BEFUCCSOL" A REGULA-LISTANK. VASTAG VONALAT
HUZUNK, ES UJRAKEZDJUK.
erzelmi kapcsolatol alakitson ki a regula-listajaval. Az egerrel valo tobbszori
klikkeles, a laptop lezarasa, vagy a mobiltelefon applikaciojanak bezarasa mar
jelenthet olyan akadalyt, hogy az ember vegul elhalasztja a feladatat. A fizikai
eszkozoket nehezebb ignoralni, ha a regula-listank az asztalon fekszik elot-
tunk, vagy az ejjeliszekrenyunkon az agyunk mellett.
•	Vizualis visszacsatolas - a regula-lista azonnali vizualis visszacsatolast tesz
lehetove. Pontosan latjuk, milyen mertekben sikerul teljesi'teni az egyes szo-
kasokat. Az elejen nem is az a fontos, hogy a mezok zoldek vagy pirosak.
A fontos a visszacsatolas, a tukor, amelyet a regula-lista tart elenk. A modszer
nehany hetes hasznalata utan szinte automatikusan no a zold pontok szama,
es megjelennek a teljesen zold sorok is.
•	A jovokep bekapcsolasa - a regula-listan szereplo szokasoknak osszhang-
ban kell lenniuk a jovokepunkkel. Sot, az egyik mezo lehet a jovokep rendsze-
res, naponkenti olvasasa is. Az en regula-listamban ez a mezo bizony szere-
pel. Minden szokasnal jo tudni, hogy miert csinaljuk - erre a kerdesre valaszol
a jovokepunk.
A modszer rizikoi
•	Kepessegeink tulertekelese. A leggyakoribb hibank, hogy nem vagyunk
tisztaban a kepessegeinkkel. Tul magasan hatarozzuk meg a limitet, vagy tul
sok szokast akarunk gyorsan elsajati'tani. A regula-lista eseteben a „kevesebb,
tobb" az ervenyes. Foleg a kezdetekkor figyeljen erre! Inkabb valasszon keve-
sebb szokas-feladatot, amelyeket konnyeden teljesi't, minthogy rogton elege
legyen belole. A regula-lista hasznalataval fokozatosan meggyozodhet arrol,
120
milyen limiteket, es hany szokast bi'r el. Ennek koszonhetoen optimalisan fogja
tudni bealh'tani a sajat mercejet.
Egyszer nem, masodszor soha! Ha egyszer-egyszer kihagyja egy-egy szo-
kas betartasat, ugyeljen arra, hogy masnap biztosan teljesitse. Ha nem sike-
rul, megsokszorozodik a valoszinusege annak, hogy vegleg szogre akasztja
a tervet.
A regula-lista kovetkezo havi tablazatanak kinyomtatasa. Mivel a regu-
la-listat mindig egy adott honapra keszitjuk, az elkeszitese kritikus perceket
jelent. Ezert inkabb jo elore keszitse elo a kovetkezo havit. Javasoljuk, hogy
mindig legyen keznel egy elore kinyomtatott regula-lista. Hasonlo problemat
szokott okozni a szines filctollak kifogyasa (vagy azok meg nem vasarlasa).
Racionalizacid. Az agyunk sokszor keres kifogast arra, hogy miert ne hasz-
naljuk a regula-listat. A leggyakoribbak koze az tartozik, hogy az ember nem
akarja, hogy valami tablazat sakkban tartsa, vagy attol fel, hogy a rendszeres-
seg leszukfti a kreativitasat. De ennek eppenseggel az ellenkezoje igaz. A kli-
enseim kozott van grafikus es mas kreativ szakmaju ember is, es a regula-lista
csak novelte a kreativitasukat. Annak koszonhetoen, hogy a regula-lista a sze-
melyes fejlodesukhoz minden fontos dolgot kontroll alatt tart, tobb idejuk,
nyugalmuk es energiajuk marad a sajat kreativ alkotasaikra.
A regula-lista prokrasztinacioja. A modszer fo rizikofaktora, hogy az em-
ber nem tolti ki idoben a regula-listat. A modszer sikere a mindennapi kitolte-
sen alapul. Ha nem toltjuk ki meg aznap, jeloljuk meg a mezot piros ponttal.
Ha megszaki'tjuk a kitolteset, nagyon fontos, hogy mielbbb visszaterjunk a jo
szokasunkhoz, es toltsuk ki a hianyzo sorokat. Ha ot napnal tovabb elfelejtjuk
121
kitolteni a regula hslat, huzzunk egy vastag vonalat, es kezdjuk minel elobb
elolrol. Ugyanugy, ahogy a jovokepnel, itt is ervenyes: Ne halogassuk a halo-
gatas elleni linriot!
Mar tobb mint negy eve regula-listat vezetek minden nap. Megtanitott koran
kelni, hideg vizzel zuhanyozni reggelente, es tornazni. Neki koszonhetoen
minden nap elismetlem a jbvokcpcmct, es tudom, miert akarok minden na-
pot a maga teljessegeben megelni.
Egyszer megfogadtam egy harmincnapos kihivas alatt, hogy egy hona-
pig nem iszom alkoholt. Eleg erdekes tapasztalat volt. Sokkal tobb energiam
maradt, mint amikor estenkent megittam egy-ket pohar bort a kedvenc ka-
vezomban. Most ennek a tapasztalatnak koszonhetoen szinte alig iszom al-
koholt. (Ezert utolag is elnczcst kerek a Daguerre Bartol a beveteliik jelentos
visszaesese miatt.)
A regula-lista megtanitott arra, hogy minden nap olvassak, cs hogy ok-
tatofilmeket nezzek, megvaltoztatta az etkezesi szokasaimat, es megtanitott
arra, hogy minden napra feladatokat adjak magamnak. Merem allitani, hogy
nelkiile nem irtam volna meg ezt a konyvet, cs a GrowJOB Tovabbkepzesi
Kozpont sem letezne mar regen. A regula listanak koszonhetoen az elefan-
tom olyan osszhangban van velem, mint meg soha az eletben.
122
REGULA-LISTA UTMUTATO:
1)	KESZITSE EL EGY HONAPRA ELORE (NEHA INKABB KETTORE)!
2)	ALLITSA FEL A SZOKASOK LISTAJAT, ES HATAROZZA
MEG A LIMITEKET!
3)	UGYELJEN ARRA, HOGY NE LOJON TUL A CELON!
LEGYEN TEKINTETTEL AZ ELEFANTRA!	ULPTU
4)	MINDEN NAP TOLTSE KI A MEGFELELO SORT!
5)	A TELJESITETTEKET JELOLJE ZOLD PONTTAL! •
6)	A NEM TELJESITETTEKET JELOLJE PIROS PONTTAL! •
7)	ERTEKELJE A KIAKNAZOTT LEHETOSEGET 1-10-IG!
8)	NEM AZ A FONTOS, HOGY ZOLD LEGYEN, HANEM AZ,
HOGY KI LEGYEN TOLTVE.
9)	IDONKENT OLVASSA EL A JOVOKEPET, HOGY TUDJA, MIT
MIERT CSINAL.
10)	NE HALOGASSA A REGULA-LISTA KITOLTESET!
KIEGESZITESEK:
*	) HA OBJEKTTV OKOKBOL NEM SIKERULT TELJESITENIE VALAMIT,
JELOLJE KEK PONTTAL! •
*	) HA NEM KELL MINDEN NAP MEGCSINALNIA VALAMIT, IKSZELJE KI
A MEZOT ELORE! X
*	) MINDEN HONAPBAN VALASSZON KI EGY SZOKAST, AMIT EGESZ
HONAPBAN 100%-RA FOG TELJESITENI!
*	) HA ESZREVESZI, HOGY MEGFELEDKEZETT A REGULA-LISTAROL,
RESTARTOLJAI
... JA ES VASAROLJON FILCTOLLAKAT! •••
Tehetetlenseg
Az egyik konzultaciom soran egy viszonylag nagy ceg igazgatonoje be
Valletta nekem, hogy vannak olyan napok, amikor egesz deielott nem csi
nal semmit a munkahelyen. Azt allitotta, keptelen eldonteni, mivel kezdje.
Annyi feladata van, hogy mar az eppen aktualis kivalasztasanak gondo-
lata is teljesen kimeriti, ugyhogy inkabb az irodajaban levo viragokat on-
tozgeti.
Egy masik kliensemnek tobb mint ezer elintezetlen e-mailje gyiilt fel
a postaladajaban. Amikor csak ranezett, elszallt minden ereje. Ami aztan
a tobbi feladatanal is hianyzott.
Mindket esetben a tehetetlenseg es a halogatas, vagyis a donteskepte-
lenseg volt a ludas. A till sok valasztasi lehetoseg okozta donteskeptelenseg
az onszabalyozasi kepesseg hianya mellett a masodik legfobb oka az ala-
csony hatekonysagnak, az alacsony cselckvokcpcsscgnck. Ha hathatosan
akarunk fcllcpni a halogatassal szemben, jo lesz megtanulni, hogyan le-
gyunk urra a donteskeptelensegiinkon.
Naponta rengeteg dontest hozunk. De mar maga a valasztasi folyamat
is lehet olyan bonyolult, hogy kimerit minket. A donteshozatal ugyan-
is ugyanugy, mint a kellemetlen feladatok elvegzese, a kognitiv forrasun-
kat csapolja meg, es kimeriti az akarateronket. Ez annyira kimeriilhet,
hogy mar magara a munkankra sem inarad eionk. Amikor egy fontos
A es egy fontos В kozill kell valasz.tainink, hajlamosak vagyunk nem csi-
nalni semmit, vagy inkabb egy felesleges ( tevekenystighez menekiilni.
124
Minel komolyabb az osszehasonlitasra vard ket dolog es mine! na-
gyobb a szamuk, annal nagyobb benultsagot eliink at. Valasztani tiz e-mail
koziil nem olyan nagy feladat, mint ezer koziil. Mar maga a valasztas ak-
tusa is ugyanolyan negativ averziokat alakit ki bennunk, illetve az ele-
(antunkban, mintha valamilyen nehez es kellemetlen feladatot kellene el-
vegezniink. Ezert aztan a dontest inkabb elodazzuk. Es ezzel a dontessel
elnapoljuk azokat a feladatokat is, amelyek osszefiiggnek vele.
Az egyik legnagyobb amerikai biztositotarsasag kutatasabol kideriilt,
hogy minel tobb fajta magannyugdijpenztari lehetoseg koziil lehet valasz-
tani, annal kevesebb ember tudja raszanni magat arra, hogy valoban el-
kezdjen sporolni a nyugdijra/'41 Egyszeriien nem tudjak eldonteni, melyi-
ket valasszak.
Minden lijabb tucat piaci lehetoseg 2%-kal csokkenti a takarekos-
kodok szamat. 5 lehetoseg koziil 70,1% tud valasztani, 15 lehetoseg ko-
ziil mar csak 67,7%, es 35 lehetoseg koziil csupan 63%. A piac altalanos
trendje azonban olyan, hogy a magannyugdijpenztarak szama par ev
alatt megsokszorozodott. Az ennek koszonhetoen letrejott donteskepte-
lenseg odaig fajult, hogy sok ember teljesen felhagyott a nyugdijra valo
sporolassal.
Egy masik erdekes kiserletben egy tobb szaz fos orvosi konzilium ele
vittek egy csipoproblemaval kiiszkodo beteget.1601 Az orvosokat eloszor
tigy tajekoztattak, hogy a paciensen mar minden lehetseges gyogyszert
125
•> SEMMI/,,0
НА КЕТ FONTOS, DE EGYMASSAL NEHEZEN
OSSZEHASONLITHATO DOLOG KOZUL KELL
VALASZTANUNK, „А" VAGY „В" KOZOTT, HAJLAMOSAK
VAGYUNK NEM VALASZTANI, VAGY INKABB VALAMI
TELJESEN FELESLEGES DOLOGBA BELEFOGNI „С".
kiprobaltak. A kutatok ezutan megkerdeztek az orvosokat, mi a teendo.
Az orvosok az operaciora, es a teljes csipoprotezis beiiltetesre szavaztak.
A kiserlet folytatasakeppen azt mondtak az orvosoknak, hogy egyfele
gyogyszert elfelejtettek kiprobalni a betegen, es megkerdeztek tdliik, en-
nek (cnycbcn milyen megoldast javasolnak. Ebben az esetben az orvosok
72%-a visszalepett az operaciotol, es inkabb az orvossagot valasztotta.
A masik forgatokonyv az volt, hogy ket kiilonbozo orvossagot felej-
tettek el kiprobalni a betegen. Az orvosokat pedig ismet megkedeztek,
hogy mit javasolnak. Ebben az esetben az orvosok 47%-a kiildte volna
operaciora a beteget. Az, hogy kёt gyogyszer koziil kellene valasztaniuk,
novelte azoknak az orvosoknak a szamat, akik ahelyett, hogy ravettek
volna magukat a dontesre, inkabb megoperaltattak volna a paacienst.
A donteskeptelensegnek nemcsak az a hatuliitoje, hogy nehezen tu-
dunk valasztani. Akkor is problema keletkezik, ha a sok lehetoseg ko-
ziil vegre ki tudunk valamit valasztani. Mert nagy a valoszinuscgc, hogy
a dontesiinket vegiil megbanjuk/
A tobbi lehetoseg letezese miatt elgondolkodunk, mi lett volna, ha
maskepp valasztunk? A tovabbi lehetosegek feletti vacillalas oda vezet,
hogy a kivalasztottal mar egyre kevesbe vagyunk elegedettek - ami ab-
ban az esetben, ha egyetemet, hivatast vagy elettarsat valasztottunk, nem
eppen a legidealisabb allapot.
Azt, hogy az emberek megbanjak a dontesiiket, egy masik kutatas bi-
zonyitotta be. A kutatok egy fototanfolyamot hirdettek meg. A diakok
127
DONTESKEPTELENSEG - KUTATAS:
72% vs. 28%
A BONYOLULTABB
VALASZTAS CSOKKENTI
A LEHETOSEGET ANNAK,
HOGY VALASZTANI FOGUNK.
EGYETLEN GYOGYSZER
BEKERULESE A KEPBE
ELEG VOLT AHHOZ, HOGY
AZ ORVOSOK NAGYOBB
SZAZALEKBAN KULDJEK
A BETEGET OPERACIORA.
53% vs. 47%
rengeteg fotot keszitettek, es a kurzus vegen lehetosegilk volt kinyom-
tatni a ket nekik legkedvesebbet. Es amikor elohivattak, el kellett donte-
niiik, melyiket akarjak hazavinni. A csoport fetenek ott, azonnal kellett
dontenie ugy, hogy soha tobbe nem valtoztathat a valasztasan. A masik
csoportnak felajanlottak, hogy a dontesiiket kesobb megvaltoztathatjak,
visszahozhatjak a fotot, es kicserelhetik a masikra. A kutatas soran mind
ket csoportnal lemertek, mennyire elegedettek a diakok a kivalasztott fo-
tojukkal.
A kutatas eredmenye kimutatta, hogy azok a diakok, akiknek lehe-
tosegiik volt kicserelni a kepeket, sokkal kevesbe voltak vele elegedettek.
Viszont azok, akik nem valtoztathattak, sokkal elegedettebbek voltak
a valasztasukkal.
A kutatas masik resze azt tesztelte, mennyire kepesek megjosolni az
emberek az elegedettsegiiket. Egy masik csoport diaknak azt kellett el-
dontenie, melyik kurzusra jarna inkabb. Az egyik valasztasi lehetoseg az
a kurzus volt, ahol csak egyetlen fotot valaszthattak ki, es nem valtoztat-
hatnak a dontesukon. A masik kurzus lehetove tette a cseret.
Mivel az emberekben megvan a hajlandosag, hogy kiskapukat hagy-
janak maguk mogott, a diakok nagy resze a masodik lehetoseg mellett
dontott. De ahogy a kutatas else resze mutatta, azok koziil, akik ezt a le-
hetoseget valasztottak, sokkal kevesebben voltak elegedettek.
Tobbek kozott azert is hangsulyozzuk ennek a kutatasnak az eredme-
nyet, hogy ramutassunk, milyen jo, ha ajovdkeipimk segiksegevel tudato-
129
san osszebb csukjuk a lehetoseg-ollot, es csak azokat valasztjuk ki a sok
lehetoseg kdziil, amclyekkel teljessegeben tudunk foglalkozni.
Hogyan kamatoztassuk a gyakorlatban a donteskcptclcnsegunk oka-
irol tanultakat? Hogyan gyfizziik le tehetetlensegiinket donteskenyszer
eseten? Hogyan noveljiik effektivitasunkat es produktivitasunkat?
A hare egyik legfontosabb eszkoze a napi donteskenyszeres helyze-
tek minimumra val6 lefaragasaban van. Es ha mar az embernek donte-
nie kell, a dontesi folyamatot a lehcto legjobban le kell egyszerusitenie es
rendszereznie.
Melyik fcladatunkat vegyiik elore a sok koziil, melyik seglti legjobban
a jovokepiink beteljesiteset? A kivalasztando feladatot eloszor legjobb, ha
bsszevetjiik a jbvokcpunkkel. Sot, a legjobb, ha egy fcladatkezelo rend-
szert alkalmazunk, amely meg jobban segitsegiinkre lesz a dontёsben.
A legtobb feladatkezelo es time-management-eszkoz azonban nem sza-
mol a donteskeptelenseggel. A feladatokat iistaba szedik, amelybol a nap fo-
lyaman ujra es ujra valasztanunk kell. Ezert kidolgoztunk egy ugynevezett
todo-today-modszert, amely minden nap segit elore megtervezni a dolgo-
kat ugy, hogy a donteskeptelenseg ne vehessen erot rajtunk. A todo-today
a jovokep es a regula-lista mellett a halogatas fontos elienszere.
130
A todo-today-eszkoz
Sokszor dolgozom olyan emberekkel, akik kozel allnak a teljes vegkime-
riileshez. Egy projektigazgato azzal keresett fel, hogy sokszorosan tobb
a munkaja, mint amennyi ideje van azok tcljcsitcscrc. Az ujabb felada-
tok gyorsabban erkeznek, minthogy fel tudna oket dolgozni. A nyomas,
am it ez okoz, stresszhez vezet. A stressz alvaszavarokat okoz, ez energia-
hianyos allapotot, ami megint csak oda vezet, hogy nem tudjuk effekti-
ven elvegezni a feladatunkat.
О maga ugy jellemezte a helyzetet, hogy ganajtdronak crzi magat, aki
mind nagyobb es nagyobb labdat tol maga elott. Vegiil a ргоЫёта-golyo
akkorara nott, hogy szinte agyonnyomta.
AZ EMBEREK MEG NEM OLDOTT PROBLEMAI
GYAKRAN AKKORA TEHERRE NOVEKEDNEK, HOGY
OSSZEROPPANTJAK OKET.
131
Az egyiittmukodesiink alatt a paciensem a todo-today-modszert al-
kalmazta, amelynek koszonhetoen sikeriilt a hatalmas problema-golyo-
bisbol naponta lefaragnia a legfontosabb es legegetobb retegeket. Idovcl
pedig sikeriilt elharitania az ilj feladatok felgyiilemleset is, es megtanul-
ta atruhazni azokat a feladatokat, amelyekhez nem kellett feltetleniil az 6
szakertelme.
A LEGFONTOSABB FELADATOK AZNAPI ELINTEZESE,
AZ UJABB FELADATARADATOK CSOKKENTESE, ES AZOK
ATRUHAZASA ODA VEZET, HOGY A FELGYULEMLETT
PROBLEMAKAT IS FOKOZATOSAN MEGOLDJUK.
Egy honap miilva szinte lij embcrkcnt cikezett a konzultaciora. Elmondta,
hogy sokkal jobban tud aludni, es hogy kialakult a napirendje, amelynek
koszonhetoen haromszor annyi feladatot kepes elvegezni.
A todo-today-eszkoz hasznalata cflektivitasunk es produktivitasunk
novclesenek alapja. Ez a modszer segtl leliilkei ekedni a csokkent cselekvo-
kepessegen. Segit a donteskeplelenscggel szembeni harcban, csokkenti az
132
elefantunk averziojat a bonyolult es szerteagazo feladatokkal szemben. Ez
az eszkoz nem csak annak noveli az eselyet, hogy nekikezdiink a feladata-
ink megoldasanak, hanem annak is, hogy be is fejezziik oket.
Az emberek tobbsege feladatainak attekintesere kulonbozo listakat,
regisztereket es segedeszkozoket hasznal, sot olyan specialis modszereket,
mint a GTD vagy a ZTD (GTD=Getting Things Done, David Allen: Min-
dennel keszen cimu konyvebol. Vagy mint a ZTD=Zen To Done-t, Lea Ba-
bauty Zen es kesz cimu konyvebol). Az evek folyaman kiprobaltunk tobb
tucat modszert, szamitogepes programot ё8 applikaciot, amelyekbol kiva-
lasztottuk a fontos elemeket, maximalis mertekben leegyszcrusitcttiik, es
osszekapcsoltuk a kognitiv idegtudomany, az emberi motivacio es effekti-
vitas temakoreben vegzett kutatasok eredmenyeivel. Es erre alapozva ala-
kitottuk ki a todo-today-modszert.
A mi modszeriink elsosorban abban ter el a tobbitol, hogy nem haszna-
lunk listakat, hanem a feladatokat grafikus modon, mind-map terkepecskek
formajaban hagyjuk, amitfil a sziikseges informaciok sokkal attekinthetob-
bek lesznek. Mivel a vizualis kereg az agyunklegfejlettebb resze, a feladatok-
nak ez a fajta felvazolasa termeszetesebb szamunkra. A linearisan felvazolt
listak nem kepesek olyan effektivitassal hangsulyozni a prioritasokat, a fel-
adatok egymashoz valo kapcsolodasat es az idobeli viszonyulasukat.
A listak tovabbi hatranya, hogy az emberek hajlamosak teljesen teleirni
oket. Ez rogton averziohoz vezet, amely noveli a prokrasztinacio veszёlyёt.
A till hosszu listak dбntёskёptelensёghez vezetnek. 1 izci t aztan az emberek
133
ELINTEZNIVALOK:
AVERZIO
bONTES-
KEPTELENSEG
A LISTAIRAS NEM IDEALIS MEGOLDAS AZ ELINTEZESRE
VARO FELADATOK FELJEGYZEsERE. UGYANIS MINEL TOBB
TETEL SZEREPEL RAJTA. ANNAL NAGYOBB AVERZIOT ES
DONTESKEPTELENSEGET VALT KI BELOLUNK
inkabb elsiillyesztik oket valahova, nem neznek bele, majd teljesen leszok-
nak a hasznalatukrol. A todo-today ezeket a tokeletlensegeket kiizdi le.
Hogyan noveljuk a megoldott feladataink szamat? Hogyan csokkent-
siik az averzionkat es a donteskeptelensegiinket? Hogyan tervezzuk meg
az egesz napunkat, es legyiink ennek koszonhetoen sokkal nyugodtabbak?
A todo-today kovetkezetes modszer mindennapi feladataink megter-
vezesere. At lehet venni kompletten, vagy kiegeszitheti vele a mar bevett,
megszokott szisztemankat.
Hogyan miikodik a todo-today?
Ha betartjuk a kovetkezo 10 lepest, megsokszorozhatjuk azoknak a felada-
toknak a szamat, amelyeket egy nap alatt teljesiteni tudunk. Ezek az elvek
lehetove teszik, hogy az elefantunk megremitese nelkul, paralizis eloidezese,
vagy az esti vegkimeriiles jelei nelkul, a maga teljessegeben eljiik a napjainkat.
•	Ossza el a feladatokat! Fogjon egy feher papirlapot, es veletlenszeruen irja
fel ra a feladatokat, amelyeket az adott napon el szeretne vegezni!
•	Nevezze meg pontosan a feladatokat! fgy konnyebben vissza tud rajuk
emlekezni, es ennek kovetkezteben csokken az averzioja veluk szemben. Pel-
daul a „telefonalni a szervizbe" nem valt ki akkora negati'v emociot, mint a tul
absztrakt „szerviz". Ha konnyebben megfogalmazunk egy feladatot, eloszlat-
juk a felelmiinket az ismeretlentol es a homalyos kijelentesektol.
•	Bontsa fel a nagy feladatokat, a kicsiket pedig vonja ossze! Minden feladat
nak bele kell fernie 30-60 percbe. Ha valamilyen bonyolultabb feladatot kell
135
ТОЬО-ТОЬАУ:
, FEtADA^	2 Pr-
ь-
vFEtADAT	4FELADAT
5. FELADAT	3
^Oxtr
elvegeznie - peldaul „megirni a konyvet" - mindig ossza fel aprobb reszekre
(„megi'rni ket bekezdest"). A tul szerteagazoestul bonyolultfeladatoktol bepa-
nikol az elefantunk, es ezert inkabb elhalasztjuk oket. A nagy feladatok kisebb
falatokra porciozasaval latvanyosan le tudjuk csokkenteni az erzelmi averzi-
onkat, amelyeket vele szemben taplalunk. Ha sikerul szetszedni a nagyobb
feladatokat, novekszik az eselye, hogy nem halasztjuk el a megoldasukat.
A rovidebb feladatokat, pl. megvalaszolni egy e-mailt, viszont csoporto-
si'tsa egy nagyobb feladatkorre: „elintezni minden e-mailt" vagy „elintezni
a 20 legfontosabb e-mailt". A mennyisegi feldolgozas oda vezet, hogy nem
kell annyiszor atkapcsolnia a figyelmet a kulonbozo feladatok kozott, es igy
nem kell annyiszor megszaki'tani a flow-allapotot.
NAGY FELADAT VS. 3-SZOR KIS FELADAT
A NAGY FELADATOK SOKKAL NAGYOBB AVERZIOT VALTANAK
KI, MINT A KICSIK. EZERT KELL MEGTANULNI.
HOGYAN OSSZUK FEL TOBB KISEBB FELADATTA A NAGYOKAT
135
•	Szinekkel jeldljiik a prioritasokat! Pirossal jelolje a legfontosabb feladato-
kat (fontosak es surgosek), kekkel azokat, amelyek kozepesen fontosak (fon-
tosak, de nem annyira surgosek), es zolddel azokat, amelyeknek a legalacso-
nyabb a prioritasszintje (ha nem vegzi el, akkor sem omlik ossze a vilag, de
mint bonusz-feladat elvegezheto).
138
•	Hatarozza meg a megoldasi folyamatok sorrendjet! Kosse ossze nyilak-
kal a feladatokat ugy, amilyen sorrendben alkalmasnak latja elvegzesuket
a nap folyaman! A nap elejen, amikor meg eleg kogniti'vforrasa van, erdemes
megoldani a magas prioritasd feladatokat. Valtogassa a bonyolult feladatokat
a kevesbe bonyolultakkal, a kreati'vakat azunalmasabbakkal. A kialakftott„uti-
terv" alapvetoen fontos a donteskeptelenseggel szembeni harcban. Napkoz-
ben mar nem kell azon gondolkoznia, mit kellene eppen az adott pillanatban
csinalnia.
135
Saccolja meg, mennyi idot kell szannia egy-egy feladat elvegzesere!
Probaljon meg minden feladathoz pontos idointervallumot meghatarozni,
azt, hogy mikor kezd el rajta dolgozni, es mikorra kellene vele vegeznie. Ezeket
az idopontokat igyekezzen pontosan betartani, mintha valakivel fontos meg-
beszelese lenne. Az elejen nem lesznek meg pontosak ezek a becslesek, de
a tovabbi gyakorlattal ez javulni fog. A feladatok pontos, adott idopontban
valo elkezdese noveli az eselyet annak, hogy komolyan nekikezd. Nem velet-
lenul mondja a kozmondas, hogy ,,J6 kezdet, felsiker".
140
•	Mindig csak egy dologra koncentraljon! Amint nekikezd a kituzott idoben
az adott feladatnak, igyekezzen maximalisan csakis arra a feladatra koncent-
ralni. Kapcsolja ki a telefont, vagy kerje meg a kollegait, hogy most ne zavar-
jak. Tegye rendbe a kornyezetet ugy, hogy azaltal is csokkenjen a kizokkenes
lehetosege. A koncentralas miatt konnyebben eljut a flow-allapotba, es a nyu-
galomnak koszonhetoen senki sem fogja ebbol kizokkenteni.
•	Tanulja meg befejezni a feladatot! A feladat teljesitese utan satirozza at fe-
ketevel a feladatmezot, ezzel szimbolikusan le is zarja a feladatot. A legtobb
embernek nemcsak az okoz gondot, hogy elkezdjen valamit, de az is, hogy az
ijgyet befejezettnek nyilvanitsa. Amikor majd eloszor tartja a kezeben az atsa-
ti'rozott todo-today-lapot, megerti e lepes fontossagat.
•	Regeneralja a kognitiv forrast! Az egyes feladatok koze iktasson be egy-egy
kisebb szunetet. Amint egy nyilhoz er, tegyen valamit a kognitiv forrasa fel-
frissftese erdekeben. Menjen ki setalni az epuletbol. Igyon egy kis gyumolcs-
levet, vagy emelje meg a vercukorszintjet egy keves gyumolccsel. Hagyja egy
kicsit pihenni azagyat. Ha kreativ feladatot vegzett el csinaljon valami manu-
alis dolgot, es forditva. Eleg csak nehany percet pihennie, megis megmarad
a koncentralo kepessege es az energiaja estig. Ne akkor kezdjen pihenni, ami-
kor mar szuksege van ra! Pihenjen megelozesszeruen!
•	A todo-today elkesziteset tegye szokasava! Az az idealis, ha a todo-to-
day-t minden esteelkesziti a kovetkezo napra. Meglatja, ha mindent vilagosan
megtervez, nyugodtabban tud majd aludni. Kiveteles esetben koran reggel is
elkeszitheti. A todo-today utolso mezoje minden nap az lehetne, hogy ,,elo-
141
kesziteni a rnasnapi todo-today-t", vagy a „toltsd ki a regula-listat". Vagy akar
a todo-today elkesziteset beleveheti egy oszlopnak a regula-listajaba. Ezzel
bebiztositja, hogy nem fog rola sokaig megfeledkezni.
142
A modszer opcionalis kiterjeszthetosege
•	A rogton reggel-modszer. Mivel az embernek a nap kezdeten a legnagyobb
a kognitiv forrasa, azt ajanljuk, hogy a todo-today-terven az elso helyen a leg-
fontosabb es legkellemetlenebb feladat szerepeljen. Ha azt elvegzi, a tobbi
feladat mar gyerekjatek lesz.
•	Todo-all-szisztema. A todo-today-modszert hasznalhatjak kulon is, de be-
epi'theto egy specialis rendszerbe is, amelyet a kollegaimmal todo-allnak ke-
reszteltunk el. Ennek a rendszernek szenteljuk a konyv kovetkezo fejezetet.
•	Ket ut. Ha a munkaja mas emberektol fugg, es azokra varnia kell, vagy meg
kell oldania egy varatlan feladatot, azt javasoljuk, hogy a todo-today-lapon
jeloljon be ket, egymastol fuggetlen dtvonalat. A masodik utvonalnak nem
kell tartalmaznia a pontos idopontokat, es a feladatokat egymas utan, a lehe-
tosegekhez merten vegezheti el. Ha nem tudna az elore eltervezett utvonalat
kovetni, mert peldaul varnia kell valakire, lesz egy tartalek terv a tarsolyaban.
Miert mukodik a todo-today?
•	Fizikai kidolgozottsag es egyszeriiseg. A regula-listahoz es jovokephez ha-
sonloan a todo-today-modszer is a papi'ralapu kidolgozasra epul. A halogatast
elkerulendo nagyon fontos, hogy a hasznalt modszer maximalisan egyszerti
es hasznalhato legyen. Ezert faragtunk le rola minden felesleges sallangot.
Mert a feleslegesen bonyolult dolgok averziot szijlnek. Ahogy azt Antoine de
Saint-Exupery is mondta: „А tokeletesseg nem az, ha mar nines mit hozzatenni,
hanem az, ha mar nines mitelvenni valamibol."
140
. A vizualis megfogalmazas. A prioritasok szinessel valo megjeldlese mar elso
pillantasra informacioval szolgal arrol, milyen feladatok varnak onre aznap.
A vizualis ut elhessegeti a donteskeptelenseget. Ha a todo-today-t az iroaszta-
lan tartja, elso pillantasra is latja, mikor mit kell megcsinalnia a nap folyaman.
•	A fej kiszelloztetese. Azzal, hogy papiron jeleniti meg a feladatait, leveszi
a terhelest az agyarol. Az emberi agy a munkahelyi feladatok kozul maximum
hat dolgot kepes megjegyezni. 131 Ha ezt a helyet feladatok toltik ki, nem ke-
pes kiaknazni a kapacitasat eleg effektfven, es a kreativ gondolkodasra ossz-
pontositani.
144
A modszer rizikoi
•	Kepessegeink tulertekelese. Ha csak most kezdi elsajatitani a todo-today-t,
kezdetben csak negy-ot feladatot vazoljon fel naponta. Jobb kevesebbet be-
tervezni, amit biztosan el tud vegezni az ember, mint sokat, amibol a felet sem
tudja megcsinalni. Fokozatosan ra fog jonni, mi az a mennyiseg, amely opti-
malisazon szamara.
•	Rossz idobecsles. Az idopontok megadasanal inkabb mindenhova szamol-
jon ra egy kis plusz idot. Ha elobb vegez egy feladattal, pihenjen egy kicsit,
es alljon neki a kovetkezo feladatnak hamarabb. Abban az esetben, ha kicsit
kesve fejez be egy feladatot, pihenjen egy keveset, es fogjon neki a kovetke-
zonek. Lehetseges, hogy eleinte nem fogja tudni pontosan megbecsulni a fel-
adatok elvegzesehez szukseges idot. Nem baj. Gyakorlat teszi a mestert.
•	Uj feladat. Ha napkozben megjelenik valami akut feladat, elintezheti azon-
nal (ha tuz van, oltani kell), vagy a todo-today-utiterven csinaljon egy el-
agazast. Legrosszabb esetben osszeallithat egy uj todo-today-t. Ez csak par
percet vesz igenybe, de a nap hatralevo reszere ismet sikerul megtartani az
effekti vita sat.
145
ТОЬО-ТОЬАУ HASZNALATI UTASITAS
1)	FOGJON EGY FEUER PAPIRT. ES IRJA FEL RA A NAPI TEENDOKET !
2)	NEVEZZE MEG OKET MINEL VILAGOSABBAN ES KELLEMESEBBNEK!
3)	BONTSA SZET A NAGY FELADATOKAT KISEBBEKRE. AZ APROKAT PEDIG
CSOPORTOSITSA!
4)	JELOLJE SZINEKKEL A FELADATOK PRIORITASAT! • • •
5)	KOSSE OSSZE A FELADATOKAT OLYAN SORRENDBEN, AMILYEN
SORRENDBEN EL AKARJA OKET INTEZNI!
6)	JELOLJE KI AZ IDOPONTOKAT, METTOL MEDDIG AKAR FOGLALKOZNI
EGY-EGY FELDATTAL!
7)	HA MAR BELEKEZDETT VALAMIBE. CSAK ARRA KONCENTRALJONI
8)	HA ELKESZULT EGY-EGY FELADATTAL. SATIROZZA AT!
9)	A FELADATOK KOZOTT PIHENJEN EGY KICSIT, REGENERALJA
A KOGNITIV FORRASAT!
10)	TEGYE SZOKASAVA A MINDENNAPI TODO-TODAY-KESZITEST!
KIEGESZITESEK
+) KEZDJE A NAPOT A LEGKELLEMETLENEBB FELADATTAL!
+) A TODO-TODAY-T LEHET A TODO-ALL RENDSZER RESZEKENT IS
HASZNALNI.
+) LEHET KET UTAT IS BERAJZOLNI - HA AZ EGYIK ELAKAD, KOVETHETI
A MASIKAT.
... BIZTONSAG KEDVEERT JEGYEZZE BE A REGULA-LISTABA A TODO-TODAY
MEGIRASAT.
A todo-all-eszkoz
Rendszer. Ez egy olyan szo, amely altalaban feleslegesen kelt panikot. Egy
igazgato azt mondta nekem egyszer, hogy soha semmit nem tervez meg. Be-
vallotta, hogy egyszeruen megvarja, mlg egni kezd a laba alatt a talaj, aztan
nekiall tiizet oltani. A cege ettol latvanyosan szenvedett. Nem jutottak egyrol
a kettore, es keptelenek voltak reagalni a novekvo kiilfoldi konkurenciara.
Panaszkodott, hogy a cege kezdeti sikereit a kilencvenes evekbol leginkabb
a veletlennek koszonheti, de fogalma sines, hogy erje el a korabbi novekedest.
Nekem az a tapasztalatom, hogy ha nem akarjuk, hogy a sikeriink
a veletlentol fuggjon, megbizhato rendszerre van szuksegunk. Idealis eset-
ben valami nagyon egyszeru, szeles korben alkalmazhato, es stabil rend-
szerre. Szlvesen megosztom onokkel azt, amelyet mar nehany eve haszna-
lunk, es ugy neveztiik el, hogy todo-all.
Az elozo fejezetbol megismert todo-today-t lehet onmagaban, vagy mas
modszerrel egyiitt (todo, ideas, naptdr) is hasznalni. Ezeknek az eszkozok-
nek az osszessege alakitja ki a todo-all time-management rendszerct. Ez
a rendszer szeleskoru hasznalhatosaga cllencrc minimalista. Egyszerusege-
nek koszonhetoen hosszu tavon segit a prokrasztinacio elleni harcban.
Ennek a rendszernek az alapjat a todo-today alkotja, amely segit ki-
alakitani a mindennapok menetrendjet. A todo-today-nek koszonhetden
egy papiron lathatjuk magunk elott grafikus formaban fclvazolva az aktu-
alis feladatokat, a prioritasokat, az iddintervallumokat es a menetrendet,
amely megmondja, hogy melyik feladatot kell eppen teljesitenunk.
147
A rendszer masik alkotoeleme a todo, amely olyan feladatokat tar-
talmaz, amelyek meg nem kerultek napirendre. Ez az eszkdz olyan, mint
valami raktar, mindent itt raktarozunk el, amit a jovoben teljesiteni aka-
runk. A hosszu tavu projektekhez tartozo feladatok tartoznak ide, vagy
olyan dolgok, amelyek meg a sorukra varnak. A todo nagyon hasonlit
a todo-today-hez, azzal a kulonbseggel, hogy tobb lapbol is allhat, es nem
sziikseges, hogy minden feladat ossze legyen kotve nyilakkal, ki legyenek
szinezve prioritasuk szerint, es idoponttal legyenek ellatva.
A rendszer harmadik eleme az ideas. Ide keriilnek azok az otleteink,
amelyeket nem akarunk elfelejteni, de meg nem erdemeltek ki, hogy be-
keriiljenek a todo- vagy a todo-today-kategoriaba. Az ideas-t erdemes ki-
hasznalni a fontos otletek feljegyzesere, nehogy abba a helyzetbe keriiljunk,
hogy hatodszorra talaljuk fel a spanyolviaszt. Az ideas nagyon hasonlit
a todo-hoz, es szinten tobb papirbol allhat.
A rendszer utolso eleme egy egyszerh naptar, amely csak az idohoz
kotbtt feladatokat tartalmazza, mint peldaul a megbeszeksek idopontjait,
vagy konkret idopontra tervezett aktivitasokat.
Hogyan mukodik a todo-all?
A todo-all kialakitasa es szinten larlasa napi nehany percet vesz igenybe:
• Elokeszi'tes. Minden alkalornmal, amikor uj todo-today-t allitunk ossze, ki-
valasztjuk es kiirjuk a todo-bol, a naptarbbl vagy az ideas-bol azokat a fel-
adatokat, amelyekkel a kovetkezo nap folyaman szeretnenk foglalkozni.
148
Azokat a feladatokat, amelyeket atirtunk a todo today-be, kihiizzuk a lista-
rol, amelyiken eredetileg szerepeltek. Igy minden feladat egyszerre csak egy
helyen fordul elo a rendszerunkben.
Feldolgozas. A nap folyaman fokozatosan teljesitjuk es sati'rozzuk ki a to-
do-today-bol a feladatokat. Abban az esetben, ha veletlenul valamelyiket
nem tudnank teljesi'teni, visszairjuk a todo-ba, vagy a kovetkezo napi to-
do-today-be.
A TODO-ALL RENDSZER:
TODO-TODAV
TODO	NAPTAR
IDEAS
140
Марра. A todo today lapjat, a todo-t es az ideas lapjait erdemes egy at-
latszo rnappaban tartani, ugy helyezve egymas moge a lapokat, hogy csak
a todo-today t lehessen latni. Ez a sorrend biztositja, hogy ha a todo-nktele
is van, es tucatnyi, vagy tobb szaz tennivalot is tartalmaz, a szemijnk elott
csak az aktualis feladatok vannak. Ha csak megemesztheto mennyiseget la-
tunk a feladatainkbol, csokkenti az averzio merteket.
А ТООО-ТОЬАУ OSSZEALLfTASA:
150
TODO-ALL
HA AZ EMBERNEK CSAK AZ
AKTUALIS FELADATOK VANNAK
A SZEME ELOTT, KISEBB AZ
AVERZIOJA A TELJESITESUKKEL
SZEMBEN, MINTHA MINDET
EGYSZERRE LATNA.
Mit kezdjiink az uj feladatokkal?
Ha valamilyen uj feladat adodik napkozben, tobbfelekeppen dolgozhatjuk fel:
•	Elintezziik azonnal. Ha nagyon surgos (tiiz van), azonnal megoldjuk (elolt-
juk). Es azutan azonnal elintezunk mindent, amit nagyon gyorsan el lehet
intezni, peldaul egy perc alatt.
•	Ratessziika todo-today-listankra. Abban azesetben, ha a feladat nem any-
nyira surgos es fontos, hogy azonnal intezkedjunk, feltrjuk a todo-today-re.
•	Feh'rjuk a todo-ra. Ha nem kell meg aznap elinteznunk a feladatot, irjuk fel
a todo-ra, es majd valamikor kesobb elintezziik.
•	Beirjuka naptarba. Ha a feladat idohoz kotott (megbeszeles, talalkozo), be-
irjuk a naptarba.
•	Felvessziik az ideas-listara. Olyan lehetoseg is van, hogy a feladat nem
annyira fontos, de nem kellene rola elfelejtkezni. Ezeket az ideas-ba irjuk fel!
151
•	Kiosztjuk valakinek. Minden ujonnan erkezo feladatnal erdemes atgon-
dolni, nem adhatjuk-e at masnak.
•	Eldobjuk. Ha a feladat egyetlen kategoriaba sem sorolhato, idonkent lel-
kiismeret-furdalas nelkul megszabadulhatunk tole, kidobhatjuk „a kukaba".
A „nemet mondas" muveszetet a pszichenk hosszd tavu bekeje erdekeben
tanacsos elsajatitani.
A modszer opcionalis javrthatosaga
•	Hatarido. Idonkent celszeru a todo-hoz valamifele datumokat rendelni,
hogy tudjuk, milyen hataridovel kell elinteznunk ezt, vagy azt a dolgot. Ha-
sonlokeppen, mint ahogy a todo-today-be is beirjuka befejezes idejet, hatar-
idoket allithatunk fel a todo-ban szereplo feladatok melle is.
TODO
A TODO-BA BEIRHATUNK
DATUMOKAT, AMELYEK
HATARIDOKENT FUNKCIONALNAK.
•	Masok feladatainak feliigyelete. Ha mas embereket iranyitunk, idealis, ha
a todo-nk mellett van meg egy manage elnevezesu feladatfuzet. Ugy тйкб-
152
UJ FELADATOK FELDOL6OZASA:
di к, mint a todo vagy az ideas, tobb papirbol all, amelyeken feladatok van-
nak De itt persze nem a mi feladatainkrol van szo, hanem azokrol, amelye-
ket kiadtunk masoknak. A feladat foie odairhatjuk, kinek osztottuk ki, ala
pedig, hogy mikorra kell teljesitenie. Ennek koszonhetoen sikertil kontroll
alatt tartani azokat a feladatokat is, amelyeket delegaltunk.
MANAGE
A MANAGE-FUZETUNK
A MASOKRA DELEGALT
FELADATOKAT TARTALMAZZA.
FELJEGYEZHETJUK, KI FELELOS
A MUNKA ELVEGZESEERT, ES MI
A FELADAT ELVEGZESENEK
A HATARIDEJE.
Miert mukodik a todo-all?
•	Vizualis forma es fizikai kidolgozas. A todo-all vizualis formaja es fizikai ki-
dolgozasa jelentosen noveli az eselyet a rendszer hosszu tavu mukodesenek.
•	Minden egy helyen! Ha minden feladatot egy helyen, egy attekintheto
mappaban tartunk, biztosak lehetiink abban, hogy semmit nem „falazunk
el". Ennek koszonhetoen a kornyezetunk megbizhato embernek fog tartani
minket.
154
•	Egyszeruseg. Minimalis esetben az egesz rendszer csak egy naptarbol,
es 3 papirlapbol (egy todo-today, egy todo, egy ideas) all. A minimalizmus
ellenere az egyes reszek illeszkednek egymashoz, es egyiitt a legbonyolul-
tabb projektekhez is fel lehet oket hasznalni.
A modszer rizikoi
•	Rendetlenseg. Ennek a rendszernek a legfobb rizikoja (amellett, hogy kifogy-
nak a filctollaink, elfogy a feher geppapir, vagy elveszitjiik a mappat), hogy
a papi'rjaink kozt rendetlenseg van. Ezert azt javasoljuk, hogy ebben a mappa-
ban csakis a todo-all-hoz tartozd dolgokat tartsak.
•	Attekinthetetlenseg. Ha tul sok feladat halmozodik fel, idonkent erdemes
revfziot vegezni, es kitisztitani a rendszert. Ujra elgondolkodhatunk azon, me-
lyik feladat hova valo. A revizio visszaadja a belso nyugalmunkat is.
Harom hathafos fegyvert adtunk most a kezebe, amellyel felveheti a harcot
a prokrasztinacioval szemben. A jovokep motivaciot ad, a regula-lista segit,
hogy az elefantjat feken tartsa, es osszhangba keriiljon onnel, valamint meg-
erositi az akaraterot. A todo-today onmagaban hasznalva, vagy a todo-
all rendszer reszekent elmulasztja a donteskeptelenseget, es minden nap segit,
hogy tovabblephessen. A produktivitasa es az effektivitasa egyarant megno.
Hogy az eszkozdk a leheto legjobban mukodjenek, fontos, hogy meg-
tanuljunk uralkodni meg egy kulcsfontossagu kepessegiink felett - meg
kell tanulnunk elhagyni a komfortzonankat...
155
A nydj mint komfortzdna, a gonoszsag bolcsoje
Egy szep napon azt olvastam az lijsagban, hogy Philip Zimbardo pro-
fesszor, a vilag egyik legelismertebb pszichologusa, akinek a kutatasait
es konyveit munkank soran nagyon sokszor hasznaljuk, par nap mulva
Csehorszagba latogat. Amint megtudtam, vilagos volt szamomra, hogy
talalkoznom kell vele szemelyesen. A kollegaimmal lekiizdottuk a kezdeti
kellemetlen erzeseinket, irtunk neki, es megbeszeltiik a talalkozot.
Ezzel, hogy „megembereltuk magunkat”, onkenteleniil is megtettiik
azt a lepest, amelyrol Zimbardoval kesobb, a talalkozonk soran orakat
beszelgettiink. Az informaciok, amelyeket megtudtunk tdle, olyan alap-
veto fontossagiiak voltak, hogy impulzust adtak a jovokepem tokeletesi-
tesehez is. Zimbardo ugyanis megtanitott minket arra, hogyan legyiink
batrak.
Mi jar a rossz emberek fejeben? Hogyan viselkednenk mi magunk
a foglyok vagy a bortondrok helyeben? Miert van az, hogy az egyik
ember gonosz, a masik meg hos? Philip Zimbardo egesz eleteben ezzel
foglalkozott. A kutatasai kimutattak, hogy egy atlagos, eredetileg tisz-
tesseges ember is borzalmas dolgokat vihet veghez bizonyos koriilme-
nyek hatasara. Es mindegy, hogy csaladapa, vallasos vagy makulatlan
erkolcsu ember-e.
A hires stanfordi bortonkiserleteben reszt vevo onkentes diakok a fog-
lyok es az orok szerepdt jatszottak el egy, az egyetem alagsoraban beren-
dezett bortonben.1641 A kiserletet azonban a befejezes tervezett ideje elott
155
- hat nap utan - felbe kellett szakitani, mert az alanyok viselkedesiikkel
veszelyeztetni kezdtek egymas testi es lelki epseget (megalazas, kinzas, go-
nosz es direkt, celzott biintetesek).
Zimbardo pszicholdguskent az Abu Ghraib-i helyzetet is vizsgalta. Eb-
ben a valodi iraki bortonben iraki foglyok voltak, es amerikai katonak
lattak el az orok szerepet. Itt is megjelent a szelsosegesen kegyetlen visel-
kedes a foglyokkal szemben. De mivel ez nem megrendezett kiserlet volt,
nem fujhattak le par nap alatt. Abu Ghraibban a gonoszsag kontrollalha-
tatlanul tarolhatott meg iszonyatosan hosszii ideig.|65]
Mitol valtak gonossza ezek az emberek? Zimbardo kutatasai ramutat-
nak arra, hogy a nyaj-effektusnak hatalmas szerepe van ebbenJ661 Ez az a
jelenseg, amikor az ember azert csinal valamit, mert a tobbiek is csinaljuk.
Az ember nem akar a tarsadalmi nyomas celtablaja lenni, kenyelmetlen
helyzetbe keriilne, ha elterne a nyajtol.
Az emberek sokszor nem is gonoszak onmagukban, csak keptelenek
elszakadni a gonosz nyajtol, vagy mas velemenyen lenni. Ahogy ar--a Al-
bert Einstein is figyelmeztetett: „А vildgot nem a gonosztevok fogjdk tonk-
retenni, hanem azok, akik csak nezik oket, anelkiil, hogy megalljt paran-
csolndnak nekik.”
A nyaj-effektus az oka gyakran annak is, hogy egyes hajlektalanok
hajlektalanok maradnak. Felnek attol, hogy ha megprobalnanak munkat
szerezni, a hajlektalan kozosseg rogton ferde szemmel nezne rajuk, es aru-
lonak tartana oket.
157
KOVETKEZMENYE ANNAK. HOGY NEM MERIK
ELHAGYNI A GONOSZ TOMEGET.
Sok embernek ugyanis a tomegbol valo kilogas, a tomegbol valo kile-
pes olyan kellemetlen, hogy inkabb mennek tovabb veliik, meg ha egye-
nesen a pokol fele tartanak is. Gyakran eleg aztan, ha egy tekintelynek
orvendo ember csinal valamit, es a nyaj azonnal koveti. Az emberek, akik
keptelenek a tomeget elhagyni, a gonoszsag cinkosaiva valnak. Emanuel
Burke filozofus a passzivitas rizikojat a nyajjal szemben igy fogalmazta
meg: „Ahhoz, hogy a gonoszsag gyozedehneskedjen, eleg, hogy a rendes em-
berek ne csindljanak semtnit.”
Hogy van az, hogy idorol idore felbukkan valaki, aki kepes kivalni
a tomegbol, es nem fel ramutatni annak hibaira es viselkedesere? Hogy
lehet, hogy valaki hajlando megallni es segiteni egy balesetnel, amig a tob-
biek siman elmennek mellette? A tomegbol valo kilepes az egyik megnyil-
vanulasa annak a kepessegnek, amit Zimbardo batorsagnak nevez.
A Stanford! bortonkiserletben рёМаи! Zimbardo egyik kolleganoje
volt a hos. О volt az, aki abban a percben, amikor a kiserlet kicsuszott
a keztikbol, kilepett a tomegbol, es kovetelte annak befejezeset. (Ez a kol-
legano egyebkent kesobb Zimbardo felesege lett.)
Abu Ghraibban egy kiskatona volt a hos, aki minden rizikot vallalva
kilepett a tomegbol, es figyelmeztetett abortonben uralkodo allapotokra.
Zimbardo a talalkozon elmondta, hogy fokozatos edzessel barkibol le-
liet hos. A kutatasai soran kimutatta ugyanis, hogy az emberek nem szii-
letnek hosnek, hanem eletiik soran valnak azza.671
159
Batorsag-eszkoz
Habar a batorsag szo altalaban kiveteles tetteket takar, megis helycnvalo,
ha egy olyan kepesseget is ezzel a szoval illetiink, amelyet a mindennapok-
ban is hasznalhatunk. Az a batorsag, amellyel valaki beugrik a metrosinek
koze, hogy megmentse valakinek az eletet, es az a kepesseg, amely leheto-
ve teszi, hogy fellepjiink a prokrasztinacioval szemben, ugyanis egy torol
fakadnak. A kepesseg ugyanaz, csak a szintje mas. Ez a kepesseg pedig az,
hogy tudatosan elhagyjuk a komfortzonankat.
Mindannyiunknak megvan a komfortzonaja. Ezek vagy fizikai, vagy
szocialis jelleguek. Fizikai jellegu komfortzona lehet peldaul a meleg
agyiko reggelente. Szocialis pedig az, hogy reszet alkotjuk valamilyen ko-
zбssёgnek, es azt csinaljuk, amit ok csinalnak.
A jovokepiink beteljesitesehez szlikseges fontos lepesek azonban nem
a komfortzonankban vannak, hanem rajta kiviil, a „fapados zonaban” he-
lyezkednek el. Ahogy azt Albert Einstein mondta: „Ha a tdmeggel tartunk,
maximum oda juthatunk el, ahova a tomeg megy. De ha kepesek vagyunk ki-
lepni a tomegbol, olyan helyekre is eljuthatunk, ahol soha senki nemjart meg.”
Ha reggel fel kell kelniink, le kell csapnunk a vekkert es ki kell masz-
nunk a meleg agybol. Ha segiteni akarunk egy balesetnel, felre kell allnunk,
kimasznunk az autobol, es intezkcdniink. Ila meg akarunk ismerkedni va-
lakivel, eloszor meg kell szolitanunk. Ha vallalkozni akarunk, kepesnek kell
lenniink iizletet kotni es targyalni. 1 la crtelmesen es teljessegeben akarjuk
megelni az eletiinket, akkor abba kell hagynunk a prokrasztinaciot.
160
A hedonikus adaptacio miatt elobb-utobb minden komfortzonahoz
hozzaszokunk. Ha a vilag legkenyelmesebb agyaba feksziink is be, par
nap elteltevel unni fogjuk a lust^lkodast. Ezert a komfortzbnank elha-
gyasa fontos lepes az elegedettsegiink eleresehez. Ha sikeriil megtanul-
nunk legyozni magunkat, gyakrabban fog aktivalodni az agyunkban
a jutalmazo kozpont, es tobb dopamin fog felszabadulni.'681
BATORSAG
A BATORSAG AZT JELENTI, HOGY KEPESEK VAGYUNK
KILEPNI A KOMFORTZONANKBOL.
HA EZ SIKERUL, JUTALMUL DOPAMIN SZABADUL FEL.
161
A batorsag-modszer ujabb kulcsfontossagu eszkoz a magasabb szin-
tu, eredmenyesebb cselekvokepesseg eleresehez. Л batorsag az tulaj-
donkeppen egy ugynevezett mikro-szokas. A szokas es a mikro-szokas
kozott az a kiilonbseg, hogy a szokast eleg naponta egyszer teljesiteni,
mig a mikro-szokast legjobb, ha folyamatosan eszben tartjuk. Minel in-
kabb kepesek lesziink batornak lenni, annal kevesebbet fogunk prok-
rasztinalni, es ennek koszonhetoen jobban be tudjuk teljesiteni a jovo-
kepiinket.
Hogyan erosi'tsiik batorsagunkat?
Zimbardo a talalkozonkra hozott egy fekete filctollat, es a homloka koze-
pere odafestett egy fekete pottyot. Ezzel az egyszerii modszerrel kivanta
bemutatni nekiink, hogyan treningezhetjiik a batorsagunkat. Ha az em-
ber ezzel a pottyel a homlokan jar-kel a varosban, utazik az autobuszon,
bevasarol, beszelget, egy ido utan mar teljesen kozombosse valik szamara,
hogy kivancsi tekintetek fordulnak fele mindenfelol. Hozzaszokik ahhoz,
hogy 6 mas. Es a kellemetlen szocialis nyomas mar teljesen hidegen hagy-
ja. Hozzaszokik, hogy elhagyja a szocialis komfortzonajat, es megtanul
kilepni a nyajbol. Zimbardo elmagyarazta, hogy a hosok mindig devian-
sak egy kicsit.
Zimbardo hose nem hagyja magat befolyasolni. Kepes kilepni a to-
megbol, es elsokent megtenni olyasvalamit, amit elotte senki. Kepes mas
lenni, mert a treningnek koszonhetoen ehhez hozza van szokva. A hos
162
nagyobb valoszinuseggel all meg, hogy segitseget nyiljtson egy balesetnel,
amig a tobbiek csak kozombosen tovabbsetalnak.
Az igazi batorsag akkor jelenik meg, amikor senki nem lat minket.
A legtobb prokrasztinaciora zart ajtok mogott kerul sor. Hogy le tudjuk
gyozni, fontos, hogy hosok tudjunk lenni onmagunk elott is. Nem veletle-
niil mondjak, hogy „Az igazi ened akkor bujik eld, amikor azt hiszed, nem
latnak.”
Mivel a batorsag mikro-szokas, jo, ha folyton keznel van. Sot, elvarha-
to, hogy a komfortzdnank elhagyasat szenvedellye fokozzuk.
De hogyan? Mindannyiszor, amikor csak teheti, lepjen ki a komfort-
zonajabol! Parancsoljon magara, es hatarozza el magat! Kezdemenyezzen
beszelgetest idegen emberekkel, akik maga mellett iilnek a buszon! Meg
ha nines is kedve semmihez, kezdjen bele valamibe, ami abban a pillanat-
ban a legkellemetlenebbnek tunik!
Ahogy felmeriil onben, hogy bator is lehetne, tartsa be a szamurajok
harom masodpercet.691 6t szivveresen beliil kezdjen bele a bator tettbe.
Ha nagyon sokat gondolkodik, az agya hajlamos lesz racionalizalni, es
magyarazatokat fog gyartani, miert ne hagyja el a komfortzondjat.
A mindennapi batorsagot a rogton reggel-modszerrel is fejleszthet-
jiik, amelyet mar a todo-today-eszkoznel emlitettimk. Ha minden reggel
a legkellemetlenebb feladatunkkal kezdiink, mas bator tettekre is kepesek
lesziink a nap folyaman. En peldaul azzal edzem a reggeli batorsagomat,
hogy reggel azonnal tornazom, ё8 azutan hideg zuhanyt veszek.
163

A batorsag novelese oda vezet, hogy az eletiink fontos dolgait tenyleg
elvegezziik. A batorsag ezert az egyik legfontosabb feltetele annak, hogy
teljes eletet elhessiink. Philip Zimbardo ezt igy osszegezte: „Eletiinket ket
cselekvestlpusra oszthatjuk szet. Azokra, amelyeket csindlunk, es azokra,
amelyeket soha.”
A batorsag a negyedik nagyon fontos eszkdz ebben a konyvben. A jd-
vokeppel, a regula-listaval, a todo-all rendszerrel egyiitt egy oda-visz-
sza csatold csoportot alkotnak, a megfelelo modszert a prokrasztinacioval
szemben.
A modszerek a kovetkezokeppen kapcsolodhatnak egymashoz: a vizio
megmondja, milyen szokasok keriiljenek be a regula-listaba, es milyen fel-
adatok keriiljenek fel a todo-today-papirunkra. A regula-listan lehet egy
olyan oszlopunk, hogy „a jovokepiink olvasgatasa”, vagy „megirni a to-
do-today-t”. A todo-today utols6 feladata lehet a „kitolteni a regula-listat”.
A batorsag pedig noveli az eselyet annak, hogy a masik harom mddszert
komolyan hasznalni fogjuk.
166
1. JOVOKEP
FELISMERNI AZ IDO ERTEKET,
BELSO UT-MOTIVACIO
A
2. REGULA-LISTA	J
AZ ELEFANT TRENINGEZESE,
3. ТОЬО-ТОЬАУ
DONTESKEPTELENSEG,
TIME-MANAGEMENT
SZOKASOK TANULASA
tn
4. BATORSAG
KOMFORTZONA
A Cselekvokepesseg-fejezet osszefoglaloja
A prokrasztinacio legfobb okozoja az onszabalyozasra valo kepessegiink hia-
nya, vagyis az, bogy keptelenek vagyunk parancsolni es engedelmeskedni ma-
gunknak.
Az, hogy keptelenek vagyunk engedelmeskedni sajat magunknak, azt jelenti,
hogy a racionalis eloagyunk (lovas) parancsol valamit, de az oregebb, erosebb,
erzelmi kbztiagy (elefant) nem engedelmeskedik.
Az onszabalyozas a kognitiv forrasunktol, kepzeletbeli akaraterdnktol fiigg,
amely a lovas aktualis energiajat szimbolizalja. A forrast napkozben ujra lehet
tolteni, es hosszu tavon meg is lehet novelni a kapacitasat.
A kognitiv forras feltolteset elosegiti a napkozben betervezett rendszeres pi-
henes: otperces setat tesziink, esziink egykeves gyumolcsot, iszunk egy pohar
dzsuszt. A forras megacelozasahoz vezet a fokozatos szokastanulas.
A regula-lista lehetove teszi, hogy minden nap dolgozzunk az elsajatitani ki-
vant szokasainkon, vagy hogy leszokjunk rossz szokasainkrol. Fontos betarta-
ni a kaizent - kis lepesekkel a nagy valtozasok tele.
168
Az onszabalyozasi kepessegiink hianyan kiviil a donteskeptelenseg a maso-
dik leggyakoribb oka, hogy lemei ill a kognitiv forrasunk. Minel kevesebbszer
kenyszeriiliink ana, hogy dontsiink a nap folyaman, annal tobb energiank
marad a feladataink teljesitesere.
A todo-today-eszkoz segit megtervezni a napunkat, kiemelni a prioritasokat,
meghatarozni az idopontokat es a feladatmegoldas iranyat. Jelentosen csok-
kenti a napkozbeni donteskeptelenseget.
A todo-all hasznos eszkozokkel fejleszti tovabb a todo-today-t, ilyen a todo, az
ideas, es a naptar. Ezek egyiittesen egy oda-vissza csatolt, feladat-ido-szaba-
lyozo rendszert alkotnak.
A batorsag mikro-szokasanak treningezesevel megtanuljuk elhagyni a szoci
alis es fizikai komfortzonankat. Ha sikeriil elhagynunk a komfortzonankat,
noveljuk annak az eselyet, hogy teljes eletet fogunk elni.
A cselekvokepesseg az a kepessegiink, amellyel konkret lepeseket tudunk ten-
ni a jovokepiink megvalositasa erdekeben. A cselekvokcpcsseg a prokrasztind-
cio ellentete.
169
Most ismet ertekelheti, hogy all a cselekvokepessegevel, es mennyire
hasznalja a mar emlitett eszkozoket. Javaslom, hogy az ertekeleshez isme-
telten terjen vissza. A regula-lista, a todo-today es a batorsag mikro-szokas
alkalmazasa kozben ra fog jonni, hogy a novekvo erdemjegyekkel egyiitt
a cselekvokepessege is novekedni fog.
1-10
CSELEKVOKEPESSEG
ESZKOZ: REGULA-LISTA
ESZKOZ: TODO-ALL
ESZKOZ: BATORSAG
170
EREDMENYEK
HOGYAN ERJUK EL
AZ ELEGEDETTSEGET,
ES М1КЁРР TARTSUK MEG?
Egy kavehazban iiltem az egyik kollegammal, akivel mar hosszu evek
ota egyiitt dolgozom. A vakbelmiitetje hosszas ecsetelese utan bevallot-
ta, hogy erzelmileg melyponton van. Azt mondta: „Semmi ertelme. Ha-
gyom a csudaba az egeszet, es elmegyek hivatalnoknak.” Vegiil sikeriilt
meggyoznom, hogy mielott vegleges dontest hoz, meg egyszer iiljiink le es
nyugodtan beszeljiik at az egeszet. Merthogy gyanut fogtam. Minden jel
arra utalt, hogy a kollegamnak sikeriilt egy igen extrem pockot kifognia.
Talan mindannyian elgondolkoztunk mar azon, mi az elegedettseg re-
ceptje. A hedonikus adaptaciot vizsgalo kutatasok kimutattak, hogy az ele-
gedettseghez nem egy targy vagy egy cel megszerzese illetve elerese vezet,
hanem inkabb a hozza vezetd ut - a jovokep beteljesitesenek folyamataban.701
Ha minden napot ertelmes tevekenysegekkel toltiink, amelyekhez mar er-
tiink is valamennyit, flow-allapotba keriiliink. A flownak koszonhetoen
gyakrabban elerjiik a vagyott eredmenyt - erzelmit es anyagit egyarant.
Egyreszt aktivalodik az agyunkban a jutalomkozpont, es dopamin
szabadul fel - ilyenkor beszeliink erzelmi eredmenyrol. Masreszrol eler-
jiik a kituzott hatarkoveket, es valodi eredmenyeket tudhatunk a hatunk
mogott munkank gyiimolcsekent - ezek a materialis eredmenyek.
+
JOVOKEP + AKCIO = EREDMENYEK
172
A jovokep beteljesitese fele vezeto mindennapi elorelepesek ellenere is
elofordul idonkent, hogy valami megzavar minket, es egyszerre csak ele-
gedetlennek erezziik magunkat. Ennek a kisiklasnak leggyakoribb okozoi
a negativ kornyezeti tenyezok, valamilyen sikertelensegiink, vagy a millt-
ban tortent kellemetlensegek emlekeinek felidezese. Elegedett allapotunk
megvaltozasat neha az agyban vegbement kemiai valtozas okozhatja, ami-
nek semmifele kiilso oka nem volt. A kisiklas azonban olyan esetben
is bekovetkezhet, ha sokaig nem foglalkozunk azzal a tevekenyseggel,
amelytol flow-allapotba szoktunk keriilni.
MEG HA ERTELMES DOLGOKKAL IS FOGLALKOZUNK.
ES ENNEK KOSZONHETOEN ELEGEDETTEK
VAGYUNK. NEHA MEGTORTENIK, HOGY KIESUNK
EBBOL AZ ELEGEDETT ALLAPOTBOL.
Az elkeseredett kollegammal kapcsolatban az volt a gyanum, hogy elege-
detlensegenek az az oka, hogy keves flow-allapotban volt resze az utobbi
173
idoben. Sokaig fekiidt olthou egyediil, nem jart konzultacidkra, nem jart
ЮуаЬЬкёргёвге, nem volt emberek kozott, ami ot, az egyёbkёnt tarsasagi
embert, szo szerint lemeritette. №hany nappal a talalkozasunk utan
azonban у188га1ёг1 arcara a mosoly. Mi okozta ezt a restartot?
Ebben a fejezetben megtanuljuk az inner gnme-technikat (nem arrol
az inner game-rol van szo, amelyet Timothy Gallwey konyveiben olvas-
hatunk, csak а к1ке)е2ё5ек еЫеуегёве azonos), amely segit, hogy a nega-
tiv hangulatbol pozitivba kapcsolhassunk at. Sot, ennek a folyamatnak
a seg^tsёgёvel depresszionkbol az elёgedettsёg allapotaba keriilhetiink.
Egy tovabbi eszkoziink, a flow-lista pedig segit, hogy az elёgedettsёgun-
ket hosszu tavon megtarthassuk. Az utolso mhdszer pedig, az ugyneve-
zett pocok-restart lehetovT teszi szamunkra, hogy ujrainditsuk az egёsz
бпб^^ёв! rendszert abban az esetben, ha valamitol teljesen osszeom-
lanank.
Honnan szarmaznak a negativ erzelmek?
Az erzelmi agyunk egyik legosibb resze az ugynevezett amigdala. Ez az az
agyi kozpont, amely a veszelyeket ёггёкеН, ёв keresi minden altalunk ёггёкек
informacioban. Amikor nehany szazezer eve a szavannan ё1б osiink a fu
susogasara lett figyelmes, az amigdala ezt rizikonak ёйе1тег1е, vrszjelet adotl
ki egy eros negativ emocio formajaban, ё8 az osiink futasnak eredt. Az amig-
dala ugyanis ugy mukodik, mint egy idoben hgyelmezteto rendszer, ё8 egyik
legfobb feladata, hogy novelje a tidelesi eselyeinket.
174
Az eletiink vedelme szempontjabol nem olyan nagy problema, ha az
amigdalank teved, es teves riasztast ad le. Sokkal nagyobb hiba lenne, ha nem
reagalna valamilyen komoly, valos veszelyre. Ha az osember feleslegesen fu-
tott, az a tulelese szempontjabol biztosan jobb volt, mintha nem reagalt volna
egyaltalan, es egy vadallat felfalta volna.
Hogy az agyunk biztosan reagaljon a veszelyre, az amigdala ugy fejlodott
ki, hogy szokasa kicsit tulreagalni, jobban hangsulyozni a lehetseges rizikot.741
Manapsag ezt a tulajdonsagunkat alaposan kihasznalja peldaul a media. Ez az
egyszeru oka annak, hogy az iijsagcikkek cimeit es a televizids hireket altala-
ban negativan fogalmazzak meg. Az amigdalank erosebb reakcioja miatt igy
nagyobb figyelmet szenteliink nekik.
A negativ beallitottsagu ember az erzeseit ontudatlanul atragasztja
a kornyezetere is. Eleg benezni egy atlagos cseh kocsmaba valamelyik
AZ AMIGDALANKAT ERT CELZOTT
IZGATASNAK KOSZONHETOEN. MANAPSAG
A LEGTOBB EMBER PERMANENS.
NEGATIV INFORMACIO-ZUHANYBAN EL.
AZ AGYUNK ELSOSORBAN A NEGATIV
INFORMACIOKRA KEZD REAGALNI, ES
IGNORALJA A POZITIVOKAT. „TANULT
PESSZIMISTA" VALIK BELOLUNK, ES AZ
ELEGEDETLENSEGUNK FOLYAMATOSAN
NOVEKSZIK.
175
pentek este. Az emberek nagy egyetertesben gyozkodik egymast arrol,
hogy mindenki lop es csal, semmi nem mukodik, es hogy amugy is
borzalmas minden. Neha az a meggyozodesem, hogy nemely emberek
a szidalmazasban talaltak meg a jovokepiiket, mivel a negativizmusu-
kat mar a tokeletesseg szintjen iizik, mar azt is el tudom kepzelni, hogy
flow-allapotba jutnak tole. Csakhogy a szidalmazas, igy magaban nem
old meg semmit, es a dolgok nagy reszet csak rosszabba teszi. Arra,
hogy a valtozasok tetteket kovetelnek, mar Karel Havlicek Borovsky,
cseh kolto is figyelmeztetett a maga idejeben: „Itt az ideje, hogy ez
a nagy hazafisag levandoroljon a szdnkbol a kezilnkbe.”
Az amigdalank erosebb reakcioinak kovetkezmenyekent a negativ er-
zelmek raadasul fertdzobbek, mint a pozitivak. Konnyebben terjednek
emberrol emberre. Es ahogy atragadnak mas ё8 mas emberekre, fokoza-
tosan visszajutnak a kiindulo forrashoz. Igy aztan letrejon a visszacsatolo
hurok, es a negativ erzesek rajtuk keresztiil meg jobban felerosodnek.
Valoszinuleg az emberiseg tortenetenek legbosegesebb koraban
eliink. Az, hogy a csapbol ivoviz folyik, van mindenki altal elerheto
betegellatas, iskolaztatas es technologia, nem volt automatikus dolog
a tortenelemben elottiink elo tobb mint szazmilliard ember szamaraJ751
Habar korunk nem tokeletes, megvan nak a maga problemai, megis,
ha osszehasonlitjuk az elozo korokkal, sokkal jobban eliink. A fertozo
negativ erzelmek viszont odaig ve/elhetnek, hogy az emberek bele-
meriilnek, es elhiszik, hogy minden rossz. A csoportos pesszimizmus
176
fiX ELEGEDETLENSEG SZOCIALISAN
FERTOZO, ATRAGAD MAS EMBEREKRE,
ES TOLUK VISSZAJUT A FORRASHOZ,
IGY LETREHOZVA EGY VISSZACSATOLO
HURKOT.
kovetkezteben aztan konnyen beleesnek a tanult tehetetlenseg allapo-
taba, amely depressziohoz vezet.
A csehek pesszimizmusanak jelenlegi allapotat talaloan jellemez-
te konyveben Pavel Vosoba: „А szocializmus mely nyomokat hagyott
maga atari. Nehany dolgot olyan tokeletesen megtanitottak nekilnk,
hogy tobb generacio kell, mire elfelejtjiik. Az olyasfele mondatok, mint
a »nem megy«, »ezt keptelenseg megcsinalni«, »ez nem fog sikerillni,
mert«... nemcsak a mi, felnottek szotdrdba ettek be magukat.’V7]
Hogyan alljunk ellen a fertozo negativ gondolatoknak? Hogy keriiljuk
ki a tanult tehetetlenseg kivetett halojat? Hogyan hasznositsuk a korunk
adta Ichclosegeket es elonyoket? Milyen lepesek vezetnek oda, hogy ne
csak elerjiik az elegedettseget, de hosszu tavon meg is tartsuk?
Eloszor ertsiik meg, hogy mikepp alakul ki a tanult tehetetlenseg ha-
loja, majd tanuljuk meg, hogyan kerekedjiink feliil. A megoldas abban le-
ledzik, hogy kialakitjuk magunkban a kepesseget arra, hogy a figyelmim-
ket a negativ dolgokrol tudatosan a pozitivak fele orientaljuk.
HA AZ EMBER MEGTANULJA ATIRANVITANI
A FIGYELMET A NEGATIV DOLGOKROL
A POZITIVOKRA, ELEGEDETTEBB LESZ.
Tanult tehetetlenseg, a remenytelenseg hurka
Martin Seligman kutatasai ramutattak arra, hogy nehany negativ impul-
zus meggyozheti az embert arrol, hogy minden rosszul all, es nines mit
tenni.781 Ennek a meggyozodesnek a hatasara tehetetlenseg vesz erot raj-
tunk, amely depressziohoz es rezignaciohoz vezet.
178
Egy kiserletben egy ragcsalot tettek egy dobozba (peldaul pockot),
majd a dobozt lezartak egy atlatszo fedellel. A pocok megprobalt ki-
szabadulni a dobozboL Az elso nap nagyon sokat ugralt, de a fejevel
az atlatszo tetonek iitkozott. A masodik napon mar joval kevesebbet
probalkozott.
AZ ELSO NAP A POCOK SOKAT UGRALT, DE BELEUTKOZOTT
AZ ATLATSZO TETOBE. MASNAP MAR KEVESEBBET UGRALT.
Par nap mulva a pocok teljesen felhagyott a probalkozassal. Amikor
a kutatok ezek utan levettek a doboztetot, a pocok mar meg sem probalt
kimaszni. Nehany eredmenytelen probalkozas meggyozte, hogy nines
eselye a sikerre. Ez a meggyozodese azutan is megmaradt, hogy megval-
toztak a korulmenyek. A helyzetet, amibe a pocok kcriilt, tanult tehetet-
lensegnek nevezztik, es az ilyesmi veliink is gyakran megesik.
179
A lehclellcnscgcl altalanosan elegedetlenseg jellemzi, illetve az az erzes,
hogy „nem vagyunk kepesek” valamire. A szemleletesseg miatt ezt az al-
lapotot a tovabbiakban „pocoknak” fogjuk nevezni. Ha az irjuk, hogy va-
lakinek pocokja van, vagy pockot fogott, vilagos lesz szamunkra, milyen
helyzetbe keriilt. Ha elegedettek akarunk lenni az eletben, jo lesz megtanul-
nunk, hogyan szagoljuk ki a pockot, es hogyan szabaduljunk meg tole.
A tanult tehetetlenseg masik formajaval az elefantfarmokon talal-
kozhatunk. Most igazi elefantokrol van szo. Ezek a hatalmas allatok itt
csak egy vekony kis kotellel vannak kikotve. Ha az elefant akarna, kony-
nyuszerrel elszakitana a kotelet.
Csakhogy 6 mar kiselefant koraban is ugyanilyen kotellel volt ki-
kotve, amit akkor meg nem tudott elszakitani. Probalkozott, de nehany
sikertelen kiserlet utan meggyozodott arrol, hogy lehetetlen. Annyira
megszokta a tehetetlenseget, hogy fel is hagyott a probalkozasokkal. Es
bar az elete soran megnott es megerdsodott, a meggyozddes, hogy a ko-
telet nem lehet elszakitani, megmaradt. Hogy a konyv terminologiajaval
eljiink: ,,az elefant pockot fogott”.
A pockot tekinthetjiik a prokrasztinacio egyik okozojanak is. Ha nem
csinalunk semmit, sokszor lelkiismeret-furdalasunk lesz. A lelkiisme-
ret-furdalas pedig oda vezet, hogy ketelkedni kezdiink dnmagunkban.
A ketsegeink csokkentik az onertekelesrinket es tehetetlenseg erzeset kel-
tik benniink. Ennek a tehetetlensegnek kovetkezteben rijfent nem csina-
lunk semmit. A hurok bezarodik. Fogtunk egy „prokrasztinacios pockot”.
180
NEHANY NAP MULVA A TETOT ELTAVOLITOTTAK.
A POCOK VISZONT MEG SEM PROBALT KIMASZNI.
TANULT TEHETETLENSEG VETT EROT RAJTA.
A KISELEFANT MEGGYOZODOTT ARROL, HOGY A KOTELET
NEM TUDJA ELSZAKITANI. AMIKOR AZTAN MEGNOTT.
MAR MEG SEM PROBALTA.
Pocok-allapotban es depresszioban lenni hosszu tavon, nem till jo es hasz-
nos dolog. Ezert idonkent meg kellene k£rdezniink magunktol, hogy nem
keriilt-e mar le a fedel a dobozunkrol, es hogy nincs-e itt az ido, hogy meg-
probaljunk kiugrani.
Hogyan ismerjiik fel, hogy pockunk van?
Apatikusan viselkediink, es nines kedviink semmihez. Nines energiank,
es a kognitlv forrasunk ki van meriilve. Nem blzunk onmagunkban, es
mindent negativan latunk. Olyan dolgokban is ketelkediink, amelyekben
nem olyan regen meg hittiink. Remenytelenseget erziink, es a helyzetiin-
ket kilatastalannak gondoljuk. Nagy hajlandosagot erziink a halogatasra.
Sot, elvezziik a pocoksagunkat, es sajnaljuk onmagunkat.
Ha ezeket a negativ erzeseket eljiik at, ёг-demes atertekelniink a hely-
zetiinket, es beismerni: „Igen, pockot fogtam.” A problema pontos meg-
nevezese a krizisbol kivezeto elso tepes.
182
PROKRASZTINACIOS HUROK - РОСОЮ
NEM CSINALOK
TEHETETLENSEGET
ERZEK
LELKIISMERET-
FURbALASOM
VAN
ONMAGAMBAN
Hogyan harcoljunk a pockok ellen? Mint a veteranok!
Arra a problemara, hogy hogyan harcoljunk a pockok ellen, az amerikai
haborus veteranok modszere ad megoldast. Ezeknel az embereknel nagy
szamban fordult elo depresszid, sot gyakori volt koztiik az ongyilkossag is.
A Hawaii Psychological Association terapeutainak azonban sikeriilt meg-
talalnia a modszert, hogyan segitsenek nekik.'801 Hasonlo modon veszel-
hetjiik at mi is a pockunkat.
Philip Zimbardo tanulmanya ramutatott, hogy az emberi agy kiildn-
bozo iddstkokban mozog/11 Ezek hatarozzak meg, mennyi idot gondol-
kodunk a jovonkon, a jelenen, vagy mennyi negativ es pozitiv emleket
hordozunk magunkban. Ezek szerint kaptak a kiilonbozo idosikok az el-
nevezeseiket: jovo fele iranyulas, jelen fele iranyulas, a negativ mult fele
iranyulas es a pozitiv midt fele fordulas.
Hogy alltak ezzel a haborus veteranok? A haborus tapasztalataik miatt
nagymertekben a negativ mult fele oriental6dtak. A legtobbjiik meg volt
gyozodve arrol, hogy halalukon vannak, es mar szinte nullan allt a jovd
fele iranyultsaguk. Egy ilyen multi! ember konnyen keriil pocok-helyzetbc.
Mivel kevesbe orientalodik a pozitiv mult fele, nem bizik onmagaban, es
a keves jovo-orientacio miatt nines belso motivacioja. Az agya az energi-
aja nagy reszet elhasznalja a ketsegekbe valo elmeriiles es a negativ mul-
ton valo tepelodes miatt. Ez kellemetlen erzeseket kelt, amelyek ujabb rossz
emlekeket generalnak, amellyel megercisodik a negativ mult fele fordulasa.
A pocok-hurok egyre melyebbre huzza.
184
©
©
JELEN
JOVO
MULT
MULT
AZ AGVUNK AZ IDOSIKOK SZERINT NEGV
ALAPRITMUSBAN DOLGOZIK: POZITIV MULT, NEGATIV
MULT, JELEN, JOVO.
Hogyan sikeriilt a kutatoknak kirangatni a veteranokat a depressziobol?
Az elso lepes az volt, hogy segitettek a veteranoknak a jov6-orientaci6ju-
kat novelni. Esziikbe juttattak az ido erteket, es megkerdeztek oket, mivel
szeretnenek meg foglalkozni eletiikben. Segitettek nekik „meggyujtani
a jovokep faklyajat” - a fenyt a tehetetlenseg alagiitjanak vegen. Nehanyan
elhataroztak, hogy megirjak az emlekirataikat, masok eloadasokat kezd-
tek tartani a fiataloknak.
De csak a bels6 motivacio megerositesec el es a jovdre valo orie.itaci-
oval mindez nem sikeriilt volna. Ha csak motivaltak volna a veteranokat,
azok elbuktak volna, ujabb negativ tapasztalatokra tettek volna szert, ds
meg nagyobb pockot fogtak volna. Ezert egyuttal fontos volt, hogy segit-
senek nekik kiegyezni a negativ nnilttal, es megtan itani oket, hogy at
tudjak lenditeni az inga mutatojat a negativbol a pozitiv iniilt fele.
Mi volt hat a kovetkezo lepes? A kutatok ra vezet lek a veteranokat,
hogy a haborus tapasztalataik ugyan borzalmasak, de eppen ennek ko-
185
szonhetoen tudnak tanuskodniahaboru szornyusegeirol. Ezzelcsokkent
hetik a lehclosegct annak, hogy ujabb haboru robbanjon ki a jovoben. Igy
segitettek oket, hogy mas perspektivabol lassak a legrosszabb dolgokat is.
Ha az embereknek sikeriil novelnie a jovo-orientaciojat es egyuttal at-
lenditeni a mutatot a negativ dolgokra vald koncentralasrol a pozitivra,
megjelenik valami, amirol mar a motivaciorol szolo fejezetben beszeltiink.
Megjelenik a visszahato hurok, amely epp ellenkezoje a pocok-huroknak. Ez
pedig a flow-allapot.
MULT
MULT
Jdvo
A POCOK AZOKNAL AZ EMBEREKNEL ALAKUL KI.
AKIKNEK ALACSONY A JOVO-ORIENTACIOJA ES
A POZITIV MULT-ORIENTACIOJA. U6YANAKKOR
MAGAS A JELEN-ORIENTACIOJUK ES A NEGATIV
MULT-ORIENTACIOJUK.
186
Hogyan noveljiik a jovo-orientaciot? A kulcs: a belso motivacionkon
valo munkalkodas es a jovokepiink folytonos eszben tartasa. Ha tobbet
gondolkozunk a jovon, arra eddziik az agyunkat, hogy jobban el tudja azt
kepzelni.
Hogyan tanuljuk meg sajat multunk vizsgalatanak az atertekeleset?
Hogyan lehet jobban elviselni a felsiilest? Hogyan tekintsiink pozitlvab-
ban a negativ dolgokra? Azt a modszert, amelyikkel at tudjuk lendlteni az
ingat a negatlvbol a pozitlvba, inner game-nek nevezziik.
A	A
MULT MULT
A POCOKBOL IDE JUTUNK:
I. MEGNOVELT JOVO-ORIENTACIO
II. A NEGATIV MULT ATKAPCSOLASA A POZITIVBA
187

A JOVO-ORIENTACIO ES A POZITIV MULT-ORIENTACIO
KOZOTT KIALAKUL A FLOW VISSZAHATO HUROK.
FLOW - A POZITIV HUROK
OLYAT CSINALOK,
AMINEK
ERTELME VAN
HISZEM, HOGY
SIKERUL
MEGCSINALNOM
JO ERZES
TOLT EL
JAVULNAK
A KEPESSEGEIM
Inner game-eszkoz
Mielott Viktor Frankl a 20. szazad masodik felenek elismert pszichologu
sava valt, nagyon nehez elete volt. Zsido szarmazasa miatt koncentracios
taborba keriilt, megjarta Terezint es Auschwitzot, es tulelte oket. Nagyon
fontos, meghatarozo tapasztalatokat szerzett ott, amelyek jelentdsen befo-
lyasoltak kesobbi terapeuta karrierjet.
Frankl egyik rntivcbcn leirja, hogy a koncentracios taborokban vol-
tak olyan emberek, akik nem vesztettek el a remenyt, es megoriztek a lel-
ki egyensulyukat.'821 Ezekre a tapasztalatokra alapozva uttorojeve valt
a kbrnyezo jelekre adott szabad reakcio teoriajanak. Ez azt hirdeti, hogy
a beerkezo jel es a ra adott reakcionk viszonyaban megvan a lehetoseg a
tudatos valasztasra, mi donthetjuk el, hogyan hasson rank az a jel. Ez a kon-
cepcio lett az alapja az inner game-kepessegnek.
Az inner game az a kepesseg, amely tudatosan billenti at a negativ jele-
ket semleges vagy pozitiv jelle. Ha ezt a „belso jatekot” megtanuljuk, tobbe
nem iognak a negativ jelek negativ erzeseket kivaltani beloliink. Annak
SZABAD REAKCIO:
JEL	REAKCIO
VAAAAA^
SZABADSAG
190
ellenere, hogy az utunkba keriilo legtobb esemenyt nem tudjunk befolya-
solni, az inner game-nek koszonhetoen befolyasolni tudjuk, hogy mikepp
hasson rank.
A batorsaghoz hasonloan az inner game is mikro-szokas - egy olyan
kepesseg, amelyet folytonosan eszben kell tartanunk, es fokozatos trenin-
gekkel kell kialakitanunk.
ALTALANOS REAKCIO:
JEL	REAKCIO
0\АЛЛЛЛ^ U
AUTOMATIKUSAN
INNER GAME:
JEL	REAKCIO
@\ллллл£
INNER GAME
AZ INNER GAME-NEK KOSZONHETOEN MEG
TUDJUK TANULNI, HOGY MEG A NEGATIV JELEKRE
IS SEMLEGESEN. SOT POZITIVAN REAGALJUNK.
191
Az inner game-et harom lepesben lehet „jatszani”. Egyreszt tekint-
siink mas szemszogbol fiaskoinkra, tovabba tegyiik tul magunkat a sors
osztogatta pofonokon, harmadszorra pedig kovetkezzen a negativ miilt
pozitivra valo atertekelese.
Tanuljuk meg kezelni a fiaskoinkat!
Thomas J. Watson, az IBM volt foigazgatoja fbgalmazta meg ezt a gondola-
tot: „Ha sikereket akar elemi, dupldzza meg a sikertelensegeinek a szdmdt.”
Sok ember a kudarcait valami rosszkent fogja fel. A sikertelenseg altal elo-
hivott negativ erzelmek csokkentik az onbizalmunkat, tehetetlenseget eb-
resztenek benniink, es megno az eselyiink, hogy pockot fogjunk.
FIASKO	REAKCIO
Q\АЛЛЛАг> u
AUTOMATIKUSAN
Kepzeljenek el egy dohanyost, aki megprobal leszokni a cigarettarol. Kibirja
10 napig, azutan feladja a probalkozast, es ragyujt. Ahelyett, hog}7 jo erzese
lenne amiatt, hogy tiz napig kibirta cigaretta nelkiil, es remenykedhetne ab-
ban, hogy legkozelebb biztosan tovabb is kibirja, jonnek a negativ erzelmek
es a ketsegek. Elkezd olyanokat gondolni, hogy nines megbenne az его, hog}7
leszokjon, es hogy talan soha nem is fog leszokni. Es mar ott is van a pocok.
192
Vagy egy masik eset. Kepzeljiink el egy fiatalembert, aki az autobu-
szon megpillantja „almai nojet”. Egesz uton ot nezi, gyujti a batorsagot,
es leszallas elott megkerdezi a lanyt, „Szia, megadndd a telefonszamodat?”
A lany osszerancolt szemoldokkel, pofakat vagva kozli, hogy „Nem”. Ha
a fiatalember csakis negativ erzelmeket sztir le ebbol, ketelkedni kezd on-
magaban, es megno annak az eselye, hogy legkozelebb is felsiil.
Kepzeljrik el, hogy ugyanez a fiatalember egy honap mulva ugyaneb-
ben a helyzetben talalja magat. Mas autobusz, mas lany. Ismet megszolitja
a lanyt, de most meg idegesebb. Es megint elutasitjak. Ez a ket visszautasi-
tas meggy6zi, hogy sohasem fog sikerrel jarni, es inkabb meg sem probal
tobbet ismerkedni. Fogott egy ismerkedos pockot.
De miert tartjak az emberek a felsiileseiket rossz dolognak? Hogyan ne
fogjunk pockot, ha elbenazunk valamit? Hogyan tanuljuk meg, hogy ne
legyenek negativ erzelmeink, ha felsiiliink valamivel?
Azt, hogy a fiasko valami rossz dolog, azt a kulturank tanitja, amelyben
felnottiink. Ha egy kisgyerek a forro tuzhelyhez nyul, es megegeti magat,
a sziilei meg le is szidjak erte. Vagy ha a diak rossz jegyet кар, negativ nyomas-
nak es gunyolodasnak van kiteve a csoport reszerol. Arra az emberre, aki fel-
siilt valamiben, az emberek altalaban ugy tekintenek, m i ntha valami rossz do-
log tortent volna vele (nem veletleniil alakult ki a megalazo „liizer” elnevezes).
Fontos dolog megtanulnunk, hogy a veresegiinket mas szemszogbol is
vizsgalhatjuk. Tekinthetjiik a siker fele vezeto ut sziikseges velejarojanak.
Nem csak tires frazisok ezek? Miert van sziiksegiink liaskokra?
192
Elsosorban azert, mert ha valami nem sikeriil, es felsiiliink, az ligyne-
vezett learning zone-ba keriiliink.1831 Abba az allapotba, amikor az agyunk
effektivebben tanul meg iij dolgokat. Ennek koszonhetden nd az eselye
annak, hogy legkozelebb sikeresen oldjuk meg ezt a feladatot.
Masodszor, a fiasko ellenere a probalkozasunk mar magaban is elorele-
рёв volt. Elhagytuk a komfortzonankat, es batorsagrol tettiink tamibizony-
sagot. Ahogy egy cseh kozmondas tartja: „Mar a pofara eses is elorelepes.”
Ezert megeri kibekiilni azzal a gondolattal, hogy a jbvdkepunkhdz ve-
zetd lit fiaskdkkal van kikovezve. Meg kell tanulnunk tiiltenni magunkat
rajtuk, elkeriilni a negativ erzelmeket es idealis esetben neha meg oriilni
is a pofara esesnek. Az emlitett learning zone-ban ugyanis iij kepessegeket
sajatlthatunk el. A legjobb, ha mindig a maximumot igyeksziink teljeslteni,
es nem foglalkozunk annyit az eredmennyel. A dohanyosunkat jo erzes-
sel tolthette volna el, hogy tiz teljes napon at birta, legkozelebb meg kellene
probalnia tizenegy napig kibirni. Az autdbuszos fill biiszke lehetne magara,
hogy egyaltalan probalkozott, es hinni abban, hogy a begyujtott tapasztala-
tokkal a zsebeben, legkozelebb sikeriil megismerkednie valakivel.
A fiaskd teret nyit az inner game-nek. Emlekezzen ra, hogy csakis
onon miilik, mikepp hat magara a sikertelenseg. Ugyanis megadatott ne-
kiink a reakcid szabadsaga. Ha felsuliink valamivel, erdemes azt mondani
magunknak: „Most inner game-et jatszom. Valaszthatok, hogy mikepp
fog ram hatni ez a bukta.” Minel gyakrabban juttatjuk esziinkbe az inner
game-et, annal jobban fogjuk elviselni a kudarcokat.
194
FIASKO	REAKCIO
@\ллллл> -/u
INNER GAME
1.	LEHET INNER GAME-ET JATSZANI - MERT MEGVAN
A REAKCIO-SZABADSAGUNK.
2.	A FIASKOKNAK KOSZONHETOEN JUTOTTUNK EL
A LEARNING ZONE-BA.
3.	MEGPROBALTUNK ELOREBB LEPNI - BATORSAG.
4.	NEM AZ EREDMENY A FONTOS, HANEM A PROBALKOZAS.
Tegyiik tul magunkat a sorscsapasokon!
Minden ember eseteben bizonyos esely van arra, hogy a sors varatlan aka-
dalyokat gordit eleje. Ha valami ilyesmi tortenik veliink, fontos, hogy be-
inditsuk magunkban az inner game egy masik fajtajat, amely arra a gon-
dolatra epiil, hogy „Nem az a sikeres ember, aki nem esik el, hanem az, aki
a leggyorsabban talpra tad dllni.”.
A nagyon kellemetlen esemenyek sok embernel depressziot es ugyne-
vezett poszttraumatikus stressz-szindromat (konyviink terminologiajaval
elve „ultra-росок”) okoznak. Masok szamara viszont a szemelyes tragedi-
akimpulzust adnak, amely tovabbhajtja oket azeletben. Ez azugynevezett
poszttraumatikus fejlodes.s: Hogy leterit-e minket a stressz-szindroma,
vagy fejlodest indit el benniink, csakis rajtunk nuilik - ez ugyanis egy
magasabb szintu inner game.
195
ARRA AZ ESETRE, HA A SORS FEJBE TALAL MINKET EGY
TEGLAVAL, JO, HA TUDJUK, HOGYAN KELL INNER GAME-
ET JATSZANI, ES MEGPROBALNUNK MINEL GYORSABBAN
FELALLNI.
Amikor a sorscsapas pocok-allapotba kenyszerit minket, legjobb, ha a lehe-
to leggyorsabban megszabadulunk tole. Minel elobb poroljuk le magunkat
es allunk fel, annal gyorsabban kezdhetiink el megint teljes eletet elni.
Randy Pausch nagy peldakepem lett. Az amerikai professzor megtud-
ta, hogy rakos betegsegben szenved, es hogy koriilbelul fel eve van hatra.
Randy ahelyett, hogy depresszioba esett volna, elkezdte teljes erobedobas-
sal elni az utolso fel evet. Eloadas-sorozatot tartott, amelybe minden diet
tapasztalatat beleszotte, ezt vagy felmillio ember lathatta a televizioban,
konyvet irt, es a maradek idot a csaladjanak szentelte.
Randy Pausch esete eszembe juttatta, hogy a legtobb dolog, amit prob-
lemanak ё1йпк meg, nem is igazi problema. A hozzaallasaval megmutatta,
hogy ha a sors a legnagyobb teglat vagja is a fejiinkhoz, nem kell, hogy re-
196
zignaciohoz vezessen. Eleg nagy az eselye, hogy mi magunk is talalkozunk
majd valamilyen sorscsapassal. Hogy a legjobban fel legyiink ra kesziilve,
treningezniink kell magunkat az inner game-mel kisebb hordereju dol-
gokban. A folyamatos treningnek koszonhetoen ndvelhetjiik az eselyiin-
ket arra, hogy ha valami komoly dolog tortenik, legalabb egy kicsit fel le-
sziink ra kesziilve.
A negativ mult-szemlelet pozitivra valtasa
A mar megtortent esemenyeknel nehez eldonteni, hogy ,,jok” vagy „rosz-
szak” voltak-e. Minden tapasztalatunk bizonyos nezopontbol fontos volt
szamunkra, formalja a szemelyisegiinket es elvezet a jelen pillanatig. Az,
hogy visszatekintve bizonyos dolgokat rossznak ertekeliink, sokszor csak
a hozzaallasunktol fiigg. Azonban a miilt esemenyeire vonatkozo veleme-
nyiinket az inner game-nek koszonhetoen meg lehet valtoztatni, es talal-
hatunk benniik pozitivumot is. Csak emlekezzenek vissza a haboriis vete-
ranokra es a borzalmakkal valo „megbekiilesiikre”.
Frankl igy beszelt errol: „Az ember felkeszill rd, es hajlando elviselni
akdrmilyen szenvedest, amig valami ertelmet lat bemie.”
Az egyik kliensem, aki nagyon rossz csaladi hatterrel rendelkezett,
meg nagyon fiatalon elkoltozott otthonrol. Amikor ez az emleke feltort,
hirtelen pocok-allapotba jutott. A talalkozoink alatt megkerdeztem tole,
milyen dolgokban hajtotta elore ez a hatter, es visszatekintve mit tudna
hasznosnak ertekelni belole.
197
Fokozatosan rajott, hogy talan eppen az onallosaganak koszonheti,
hogy viszonylag hamar vaHalkozni kezdett, es kezdett melyebben erdek-
lodni az emberi kapcsolatok es a szemelyisegfejlodes irant. Vegiil raebredt,
hogy a tortentek, amelyeket eddig elete legrosszabb dolgainak tartott, ki-
tiind iskolat jelentenek szamara. Azzal, hogy feldolgozta a multat, sikeriilt
megvaltoztatnia a hozzaallasat, es igy sikeriilt kibujnia a pocok-hurokbol.
Ketfele pocok letezik. Az egyik, amellyel tudunk mit kezdeni, es a ma-
sik, amellyel semmit nem tehetiink.
KEPZELETBELI TUSKEK:
1) LEHET
LE LEHET TORNI
2) NEM LEHET
CSAK TOMPITANI LEHET
AZOKKAL A PROBLEMAKKAL. AMELYEKKEL LEHET TENNI VALAMIT. LEGJOBB,
HA MINEL ELOBB TESZUNK VALAMIT - LETORJUK A TUSKET.
AZOKAT A PROBLEMAKAT, AMELYEKKEL NINCS MIT TENNI. JOBB ANNYIRA
GYENGITENI. HOGY MAR NE OKOZZANAK FAJDALMAT - TOMPITANI KELL
A TiiSKET.
198
Kepzelje el, hogy egy tovisekkel teli bozotban van. Sok tovist le lehet
torni, ugyhogy azok nem fogjak megkarcolni. Masokat viszont kepte-
lenseg letorni. Ezeket legalabb le kell tompitani annyira, hogy mar csak
nyomjanak, de ne karmoljanak. Ugyanugy, ahogy bizonyos tiiskeket le tu-
dunk torni, masokat viszont csak tompitani, a pockok kozott is van olyan,
amelyiket likvidalni tudjuk, es vannak olyanok is, amelyeket nem, ezekkel
meg kell tanulnunk minel elobb kibekulni.
Hogyan pacifikaljuk a pockunkat? Hogyan lehet letompitani a tiisket?
Fogjon egy lapot, es probalja ki az alabbi kitoltos modszert, amelyet po-
cok-listanak neveztiink el.
Nem celszerti minden problemankat azonnal efoszedni. Ezert aztan jobb,
ha a pockainkat fokozatosan likvidaljuk. Egyszerre csak mindig eggyel fog-
lalkozzunk. Mindig k£rdezze meg magatol: miben volt hasznos az on szama-
ra, es miben mozditotta elorebb? Amint sikeriilt az egyik pockot likvidalni,
egy het mulva ismet elo lehet venni a listat, es egy ujabb pocokkal folytatni.
Hasonlokeppen a szokasok fokozatos tanulasahoz, itt is a kaizen-mod-
szert kell alkalmaznunk - kis lepesekkel a hosszu tavu valtozasok fele.
A pocok-lista hasznalataval megbizonyosodhatunk arrol, hogy a mul-
tunk pockai egyre ritkabban fognak negativ erzelmeket elohozni beloliink.
A kovetkezo fejezetben bemutatunk egy ugynevezett flow-listat,
amely lehetove teszi, hogy hosszu tavon a pozitiv mult fele iranyitsuk az
orientacionkat. Ennek koszonhetoen kikeriiljiik az lijabb pockokat, es na-
gyobb drzelmi stabilitast eriink el.
199
POCOK-LISTA
INNER SAME
УЛЛЛЛА/»
A POCOK NEVE
MIBEN VOLT HASZNOS EZ A POCOK?
MILYEN HELYZETEKBEN MOZMTOTT ELORE?
Flow-lista-eszkoz
Martin Seligman az amerikai hadseregben nagyszamu ongyilkosjeloltet es
depresszios egyent vizsgalt. Atfogo kutatasa soran, amelyben kozel felmillio
katona szerepelt, egy nagyon egyszeru es jol hasznalhatd modszert fejlesz-
tett ki, amelynek segitsegevel az emberek hosszu tavra meg tudjak novel-
ni az elegedettsegiiket.1861 Az eredmenyek egy fcl ev utan kimutattak, hogy
ezzel a modszerrel latvanyosan csokkentheto az ongyilkossagok szama es
a depresszio. Miben all ez a modszer?
Seligman kutatasan alapul a mi eszkoziink is, amelyet flow-listanak ne-
veztiink el. A lenyege az, hogy minden nap feljegyziink harom pozitiv ese-
menyt, amelyekveliinktortentekmeg. A feljegyzesekmellett 1-10-es skalan
ertekeljiik, milyen elegedettek voltunk aznap. Ez az egyszeru eszkoz segit
abban, hogy szisztematikusan a pozitiv mult fele tereljiik az orientacionkat,
aminek koszonhetoen elkeriiljiik nemcsak a pockokat, meg a depressziot, de
hosszii tavon emeljiik az elegedettsegszint iinket is.
A flow-listat, hasonldan a regula-listahoz ajanlatos kovetkezetesen min-
den nap kitolteni. A modszer csak nehany percet vesz igenybe, de oda vezet,
hogy mar egy honap mulva az egёsz eletiinket pozitivabban fogjuk latni.|87]
Hogyan hasznaljuk pontosan ezt a modszert? Minden este letiliink, es fel-
jegyezziik a harom legpozitivabb dolgot, ami aznap tortent veliink. Nehany
rovid mondatban jegyezziik le oket ugy, hogy kesobb, az ido mulasaval is
fel tudjuk „eleszteni” az emleket, ugyanugy, ahogy az ember fotokat csinal
nyaralas kozben, hogy az elmenyeire kesobb is emlekezzen.
201
FLOW-LISTA:
	I.	II.	III.	• • 1-10
				
1.				
2.				
3.				
• •				
A FLOW-LISTA EGY HONAPRA KESZUL. A SOROK AZ EGYES
NAPOKNAK FELELNEK MEG, AZ OSZLOPOK \ HAROM LEGJOBB
DOLOGNAK. AMI A NAP FOLYAMAN TORTENT VELUNK. AZ
UTOLSO OSZLOP AZT ERTEKELI, MENNYIRE VOLTUNK AZON
A NAPON ELEGEDETTEK
Sokszor elofordul, hogy nem jut esziinkbe azonnal harom pozitiv emlek
a napbol. Nem baj. Ez a folyamat resze. Gondolkozzon tovabb! Az agyat igy
megtanitjuk, hogy a negativ helyett a pozitivra koncentraljon.
Daniel Kahneman kutatasai kimutattak, hogy az emberek hajlamosak
az egesz addigi eletiiket az aktualis lelkiallapotuk ёв hangulatuk alapjan
ertekelni.'881 Amikor eppen elegedettek vagyunk, a teljes multunkat pozi-
tivan ertekeljiik. Ha viszont elegedetlenek vagyunk, akkor az egesz eddigi
eletiinket is negativ fenyben latjuk.
A flow-lista segit, hogy ezt a pozitiv jelenseget erositsiik. Barmikor
visszalapozhatunk benne. Igy vilagos visszajelzest kapunk: az igazat az
akkori elegedettsegiinkrol. A feljegyzett dolgok raadasul esziinkbe jutnak,
ami javithatja aktualis allapotunkat.
A flow-lista kitoltesenek szokasat hozzateheti a regula-lista oszlopai-
hoz.
203
Pocok-restart-eszkoz
Csak ido kerdese, mikor bukkan fel az eletiinkben egy-egy pocok. Ha az
embernek olykor rossz kedve van, az meg nem artalmas az egeszsegre.
Legalabb viszonyitasi alapunk lesz, es megtanuljuk jobban ertekelni az
elegedettebb napokat. A hosszan tarto pocok-allapot viszont artalmas le-
het, ezert jo megtanulnunk a modjat annak, hogyan jussunk ki belole leg-
hamarabb. Ezt a modszert pocok-restartnak neveztiik el.
•	Eloszor ismerje fel a pockot, es nevezze neven az allapotat: „Igen, pockot
fogtam."
•	Hogy igazan harcolni tudjon ellene, toltse fel a kognitiv forrasat. Sportol-
jon, igyon egy pohar dzsuszt, egyen egy keves gyumolcsot, vagy menjen ki
dt percre setalni! Ha ugy erzi, hogy tenyleg nagyon keves az energiaja, lelki-
ismeret-furdaias nelkul fekudjon le aludni.
•	Ismerje meg az ellenseget! Emlekezzen vissza, hogy mukodik a pocok!
Az teljesen normalis allapot, hogy ami'g a pocok hatasa alatt all, semminek
nem latja ertelmet, ketsegek gyotrik, tehetetlennek erzi magat, es altalaban
is negativ a hangulata.
•	Ebredjen ra, hogy dnmaganal kell kezdenie! Az, hogy pocok-allapot-
ban marad-e, ugyanis elsosorban ontol fiigg. Nem jo racionalizalni, es min-
denert a kornyezetunket okolni. Ahogy John Whitmore irja a konyveben:
„Mindannyian szeretunk abban hinni, hogy a problema forrasa valaki mas.
Ez azt az erzest nyujtja nekunk, hogy helyesen cselekszunk, es hogy nekunk ma-
204
gunknak nem kell megvaltoznunk." A realitas azonban az, hogy a sajat elege-
dettsegunkert vagy elegedetlensegunkert legtobbszor magunk vagyunk a
felelosek.
Valtson at negativ szemleletbol poziti'vra! Gyozzon az inner game-jatek-
ban!
Novelje a jovo-orientaciojat! Tudatositsa magaban az ido erteket es a jovo-
kepet! Ujra tudatositsa magaban, miert nem jo pocok-allapotban maradni,
es miert akar teljes eletet elni.
Novelje a pozitiv miiltra valo orientaciojat! A pocok a negativban erzi jol
magat, es valamilyen szemellenzovel arra kenyszeriti ont is, hogy ignoralja
a pozitiv informaciokat. Emlekeztesse magat tudatosan a pozitiv dolgokra!
Vegye sorra elete eddigi sikereit, lapozza fel a flow listat!
Szakitsa meg a pocok-hurok korfogasat! Nyomja meg a „pocok-restart"
kepzeletbeli piros gombjat, es huzzon egy vastag vonalat a rosszkedve ala!
Jusson eszunkbe az idezet: „Nem az a sikeres ember, aki soha nem esik el, ha-
nem az, aki gyorsabban fel tud allni."
Csinaljon uj todo-today-t! Tervezze meg, mi mindent fog csinalni! Iktasson
kdzbe olyan dolgokat is, amelyektol flow-allapotba keriil!
Legyen bator, es lepjen eldre! Kezdjen el fokozatosan dolgozni a todo-to-
day listan! Meglatja, hogy nehany perc mi'ilva kikerul a pocok-allapotbol.
205
POCOK-RESTART
HASZNALATI UTASITAS:
1)	TUDATOSITSA, HOGY POCKOT FOGOTT!
2)	PIHENJEN, ES TOLTSE FEL A KOGNITIV FORRAST!
3)	EMLEKEZZEN VISSZA, HOGYAN MUKODIK A POCOK!
4)	TUDATOSITSA, HOGY ELSOSORBAN ONTOL FUGG-E, HOGY LE TUDJA
GYOZNI A POCKOT!
5)	HASZNALJA AZ INNER GAME-ET. BILLENTSE AT A NEGATIV DOLGOKAT
POZITIVBAI
6)	NOVELJE A JOVO-ORIENTACIOJAT: ELEVENITSE FEL A JOVOKEPET ES
AZ IDO ERTEKET!
7)	NOVELJE A POZITIV MULT-ORIENTACIOJAT: OLVASSA VISSZA
A FLOW-LISTAT, EMLEKEZZEN VISSZA AZ ELETE SIKEREIRE!
8)	NYOMJA MEG A POCOK-RESTART GOMBOT, KEZDJE UJRA ES JOBBAN!
9)	KESZITSEN TODO-TODAY-T!
10)	LEGYEN BATOR, ES KEZDJEN EL DOLGOZNI AZ ELSO FELADATON!
Szemelyes fejlodes es szemelyes bukas
Az eletiink nem fokozatosan fejlodik, inkabb ugrasszeruen. Ugyanis ket
visszacsatolo hurokbefolyasolja.
Egyreszt a pozitiv flow-hurok. Minel jobban megy az embernek, an-
nal elegedettebb, es annal jobban bizik magaban es a jovokepeben. A do-
paminnak koszonhetoen kreativabb es effektivebben tanul. Ez mind oda
vezet, hogy egyre jobban megy neki.
Masreszt pedig ott van a negativ pocok-hurok. Az ember felsiil,
nem hisz, ketelkedik dnmagaban es az elete ertelmeben. Az alacsony do-
paminszintnek koszonhetoen nem kreativ, rosszul teljesit, alacsony az dn-
bizalma, donteskeptelen es halogat.
Sok ember ide-oda kanyarog a ket hurok kozott, anelkiil, hogy vala-
melyik is beszippantana. Erre csak akkor keriil sor, ha atlepi az ilgyneve-
zett toresvonalat, amely elinditja a hurokkepzodest.
E konyv celja, hogy eszkozoket adjon az emberek kezebe, amelyek se-
gitenek beinditani es megtartani a pozitiv flow-allapotot. Ezert mind egyik
eszkdz direkt modon kapcsolddik egymashoz:
•	A jovokep noveli a belso motivaciot, a jovore valo orientaltsagunkat, es tu-
datositja benniink az ido erteket.
•	A regula-lista edzi a kognitiv forrasunkat, es kordaban tartja az elefantunkat.
•	A todo-all rendszer segit abban, hogy rendet tartsunk a feladatainkban, es
segit megtervezni az idot.
203
A batorsag megtanit elhagyni a komfortzonankat.
A flow-lista erositi a pozitiv mult-orientaciot.
Az inner game segit atbillenteni a negativ hatasokat pozitivokka.
A pocok-restart visszasegi't minket az utra, ha valami leteritett rola.
208
A SZEMELYES ELOMENETEL ES A SZEMELYES BUKAS NEM HOSSZU
FOLYAMAT EREDMENYE. HA AZ EMBER ATLEPI A TORESVONALAT,
BEINDULNAK A VISSZAHATO HURKOK - A FEJLODES ESETEBEN
A FLOW, A FELSULES ESETEBEN A POCOK.
Az Eredmenyek-fejezet osszefoglaloja
Ha sikeriil a jbvokepiink megvalositasahoz sziikseges tevёkenysёgeket folytat-
nunk, bekovetkeznek az erzelmi es materialis eredmenyek. Flegedettek va-
gyunk, es lathato eredmenyeket produkalunk a munkahelyen is.
Ha minden пар а )дубкёрйпк szerint haladunk is elore, tobbszor is elofordul-
hat, hogy valami kizokkent benniinket, es ekgedetlenek leszilnk. Idonkent
rosszkedvunek lenni nem haszontalan dolog, de a legjobb, ha minel gyorsab-
ban kikeverediink belole.
Az agyunk amigdala nevii resze mindenben, amit ёггёке1йпк, veszelyt szi-
matol, es felerositi a negativ erzesiinket. Ha sok van belole, az amigdala mar
csak rajuk figyel, es ignoralja a pozitiv informaciokat. Егё11 aztan elegedetle-
nek lesziink.
Az elёgedetlensёg ёв a negativ erzelmek szocialisan fertozoek, es csoportos
pesszimizmushoz vezetnek, amelyben az emberek egymast csak megerositik.
Nehany felsiiles vagy negativ jelenseg a tanult tehetetlenseg allapotaba sodor-
hat minket - pockot fogunk.
210
A pocoktol ilgy tudunk megszabadulni, hogy noveljiik a jovo-orientacionkat,
es egyuttal atkapcsolunk a negativ mult-orientaciorol pozitiv mult-orientaci-
dra. Erre szolgal az inner game es a flow-lista.
Az inner game mikro-szokas alapja, hogy szabadon valaszthatunk, milyen
modon hassanak rank az esemenyek. Ennek koszonhetoen till tudjuk tenni
magunkat a bukason, megbirkozunk a sorscsapasokkal, es ki tudunk bekiilni
multunk negativ emlekeivel.
A flow-lista-eszkoz azon alapul, hogy minden nap feljegyezziik a nap harom
legpozitivabb torteneset, es ezaltal hosszu tavra novelni tudjuk vele az elege-
dettsegiinket es a pozitiv mult-orientacionkat.
A pocok-restart egy egyszeri eszkoz, amely visszavezet minket az utra, miutan
valami leteritett rola, es a tanult tehetetlensegbe sodort benniinket.
A pocok es a flow olyan visszacsatolo hurkok, amelyek a motivacionkat, a cse-
lekvokepessegiinket, es ennek kovetkezteben az eredmenyeinket is befolyasol-
jak. A pocok a prokrasztinacio egyik fo okozoja. Ezzel ellentetben, minel job-
ban benne vagyunk a flow-ban, annal kevesebbet halogatunk.
211
Mennyire elegedett? Hogyan ertekeli amunkajarealis eredmenyeit? Ismeter-
tekelje magat egy 1-10-es skalan! Milyen pontszamot adna az erzelmi es ma-
terialis eredmenyeire, es mennyire sikeriil betartania a felvazolt modszereket?
Ugyanugy ahogy a tobbi fejezetben is, itt is javasoljuk, hogy a jovoben
tobbszor is terjen vissza az ertekeleshez, es mindegyik alkalommal aktua-
lizalja azt. Meg fogja latni, hogy amint elkezdi hasznalni a modszereket, es
a hozzajuk tartozo ertekek megemelkednek, egeszeben is javulni fognak az
eredmenyek. Azt kivanom, hogy ennek a fejezetnek koszonhetoen eljenek
elegedettebb es kiegyensulyozottabb eletet! Azutan, hogy megtanultuk javi-
tani a motivacionkat, cselekvokeszsegiinket es az eredmenyeinket, mar csak
az utolso tegla hianyzik a szemelyi fejlodesiink epitmenyebol: az objektivi-
tas. Az objektivitas temakort tartom a legfontosabbnak. A konyv negy feje-
zete koziil ez szamomra a legmelyebb, de elso pillantasra talan nem olyan
konnyen emesztheto tema. A tapasztalataim szerint viszont ebben van a leg-
nagyobb potential arra, hogy eloremozditsa ont az eletben.
1-10
EREDMENYEK
INNER GAME-ESZKOZ
FLOW-LISTA-ESZKOZ
POCOK-RESTART-ESZKOZ
212

OBJEKTIVITAS
TANULJUK MEG ESZREVENNI
A HIANYOSSAGAINKAT!
A pittsburghi McArthur Wheeler vilagos nappal kirabolt ket bankot anel-
kiil, hogy maszkot huzott volna a fejere. Amikor a biztonsagi kamera fel-
vetelenek televizios kozzetetele utan a rendorseg elfogta, szinte sokkos al
lapotba keriilt. Elfogasa utan ertetleniil bamult maga ele, es azt motyogta:
„De hiszen bekentem az arcomat citromlevel!”091
Mi, emberek az erzekeinkkel erzekeljiik a kornyezd vilagot (Ha most
on eppen ezt a konyvet olvassa, valoszinuleg hasonlo cipoben jar.) Minden,
amit latunk, hallunk vagy erziink, ertelmetlen adatfolyamkent hompolyog
az agyunkba. Az agy kiertekeli az adatokat, mi pedig ennek alapjan don-
tiink. Ez a dontes hatarozza meg a cselekedeteinket es a viselkedesiinket.
Ha a meleget erzekelo receptorok a szajunkban jelzik, hogy forro teat
iszunk, kikopjiik. Ha rigy erezziik, hogy valaki keresztbe tett nekunk, ve-
dekeziink. Ha vezetiink, es varatlanul kigyullad elottiink egy piros lampa,
a labunk egy szempillantas alatt atlep a gazrol a fekre, es fekezni kezdiink.
Azokat a szabalyokat, amelyek alapjan az agyunk dont, mentalis mo-
delleknek nevezziik. Ezek a modellek az agyunkban elraktarozott infor-
maciok anol, hogyan mukodik a vilag. ‘'0|
Minden mentalis modelliinkhoz hozza lehet rendelni egy erteket, es igy
kideriil, hany szazalekban felel meg a realitasnak. Ezt a merteket nevezhet-
juk az adott modell objektivitasanak. Az az elgondolas, hogy a fejiink falba
veregetesevel megoldjuk az afrikai ehinseget, valoszinuleg nagyon alacsony
objcktivitascrtckct карпа. Ezzel ellentetben az a modell, hogy ha fejbe lojiik
magunkat, meghalunk, meglehetoscn magas objektivitasertekkel bin
214
ERZEKSZERVEK
AZ EMBEREK ERZEKSZERVEIK REVEN TAPASZTALJAK MEG
A KORNVEZO VILAGOT. AZ ADATOK AZ AGVBA VANDOROLNAK.
AZ AGY A MENTALIS MODELLEK ALAPJAN KIERTEKELI OKET.
ES DONTEST HOZ. EZ BEFOLYASOLJA A CSELEKEDETEINKET
ES A VISELKEDESUNKET. A MENTALIS MODELLEK AZ AGVBAN
ELRAKTAROZOTT INFORMACIOK ARROL, HOGYAN MUKODIK
A KORNVEZO VILAG.
OBJEKTIVITASERTEK
O Blo	Лоо в!о
A MENTALIS MODELLEKHEZ HOZZA LEHET
RENDELNI A VALOSZINUSEGI ERTEKEKET,
ASZERINT, HOGY MENNVIRE FELELNEK MEG
A REALITASNAK.
Az agyunkkal ott van problema, hogy hajlamos az ugynevezett Dun-
ning-Kruger-effektusra.191 A fejiinkben levo mentalis modelleknek nagyon
erosen hisziink, akkor is, ha semnii koziik a realitashoz. Az objektiv vald-
sagot gyakran felcsereljtik a szubjektiv eJkepzeleseinkkel. A kozelmultban
216
vegzett kutatasok ramutattak, hogy a minket korillvevo vilag mukodese-
rol alkotott bizonyos szubjektiv elkepzel6seink ugyanolyan objektivitas-
ertekkel birnak szamunkra, mint a 2+2=4 tenyobjektivitasa.1921 Teljesseg-
gel meg vagyunk arrol gyozodve, hogy igazak. Az agyunk meg ezeknel
a magatol ertctodo dolgoknal is gyakran teved.
Wheeler, a rablo, azt hitte, hogy ha bekeni az arcat (sot meg a szemet
is) citromlevel, a videokamerak szamara lathatatlanna valik. Ebben any-
nyira hitt, hogy citromleves arcaval, teljes nyugalommal elindult kirabolni
a bankot. Ez a szamunkra teljesen eszement modell, szamara megkerdo-
jelezhetetlen igazsag volt. Wheeler a sajat objektivitashianyos modellje-
hez abszohit szubjektiv bizonyossagot rendelt. Dunning-Kruger-hatasban
szenvedett.
217
OBJEKTIVITASHIANY
NINCS OSSZHANGBAN
О %	400%
AZ EMBER SOKSZOR SZUBJEKTIVFN OLYAN
ERTEKEKET RENDEL A FEJEBEN LEVO MENTALIS
MODELLEKHEZ, AMELYEK NEM FELELNEK MEG
AZ OBJEKTIV ERTEKEKNEK. GYAKRAN HISZUNK
OLYAN DOLGOKBAN. AMELYEK NEM IGAZAK.
A Dunning-Kruger-hatas, a laikusok vaksaga
Wheeler, a citromleves rabid inspiralta David Dunningot es Justin Kru-
gert, hogy ezt a jelenseget kozelebbrol is vizsgalni kezdjek. A kutatokat
erdekelni kezdte a kiilonbseg, amelyet ennel az embernel tapasztaltak
a valodi kepessegei es akozbtt, ahogy 6 maga azokat latja. Felepitettek egy
hipotezist, miszerint azok az emberek, akik nem crtcnek valamihez, ket-
fele nehezseggel kiizdenek.
•	A tudatlansaguk miatt helytelen donteseket hoznak (pl. citromlet hasznal
maszk helyett bankrablashoz).
•	Azt, hogy helytelen dontest hoztak, keptelenek felfogni. (Wheelert arrol
a teves elkepzeleserol, hogy lathatatlanna teszi a citromle, meg a biztonsagi ka-
mera filmfelvetelei sem tudtak meggyozni, sot azt hamisitvanynak gondolta.)
A hipotezis ervenyesseget a kutatok tobb emberen lemertek. Ezek eloszor
kitbltottek egy tesztet, amely egy bizonyos teriileten merte a kepessegeiket
(logikai kepessegek, nyelvtani szabalyok, humorerzek). Majd onalloan kel-
lett megsaccolniuk, milyen eredmennyel vegeztek az adott kepessegekben.
A kiserlet ket erdekes dolgot mutatott ki:
•	A legtehetsegtelenebb emberek (a kiserletben „kompetenciahianyosak" elneve-
zest kaptak) hajlamosak voltak a kepessegeiket joval feliilertekelni. Sot, minel
rosszabb eredmenyt ertek el, annal tobbre tartottak magukat. Peldaul minel
tuskobb volt valaki, annal viccesebbnek tartotta magat. Ezt a jelenseget mar ko-
rabban frappansan megfogalmazta Charles Darwin: „Az onbizalom leggyakrab-
ban az ostobasdg, nem pedig azintelligencia velejaroja."
219
•	A masik dolog, amit a kiserlet kinwtatott, hogy a fentiekkel ellentetben, a legte-
hetsegesebbek (kompetensek) voltak hajlamosak arra, hogy alulertekeljek ma-
gukat. Azalulertekelteredmenyeikazzal magyarazhatok, hogy ha egy feladatot
egyszerunek erziink, azt gondoljuk, hogy masok szamara is az lesz.
A kiserlet masodik feleben az embereknek lehetosege volt arra, hogy be-
lekukkantsanak a tobbiek tesztjeibe, es csak utana kellett megejteniuk
az onertekelest.
A kompetensek a tobbiekkel valo osszehasonlitas utan felismertek,
hogy jobbak, mint azt vartak. Ennek koszonhetoen javult az onertekele-
suk es objektivebben kezdtek ertekelni magukat.
A kompetenciahianyosak a realitassal valo konfrontalddas utan
sem valtoztattak az objektivitashianyos ertekelesiikon. Keptelenek vol-
tak felismerni, hogy a tobbiek kepessege az oveke felett all. Ahogy Forest
Gump mondotta volt: „Az ostobdnak mindenki ostoba.”
A tanulmany tanulsaga az volt, hogy a kompetenciahianyosok haj
lamosak arra, hogy a sajat kepessegeiket jelentosen tulertekeljek, kep-
telenek arra, hogy felismerjek mas emberek kepessegeit, es a realitassal
valo konfrontalddas utan sem valtoztatjak meg az ertekelesiiket. Azokat
az embereket, akik ebben a szindromaban szenvednek, a konyvben csak
ugy emlcgetjuk, hogy „Dunning-Krugeruk van” (roviden D-К, ejtsd:
deka). A kutatas azt is megmutatta, hogy az emberek objektivitashianyos
es hibas kovetkeztetesekre jutnak, de az objektivitashianyuk meggatolja
oket abban, hogy ezt fel tudjak fogni.
220
DUNNING-KRUGER-HATAS:
A KISERLET KET FONTOS DOLGOT BIZONYITOTT BE:
I. A KOMPETENSEK HAJLAMOSAK ALULERTEKELNI MAGUKAT.
II. A KOMPETENCIAHIANYOSOK HAJLAMOSAK TULERTEKELNI MAGUKAT.
Az agyunk az edes tudatlansaggal vedelmez minket
Arra, hogy a Dunning-Kruger-hatas eseteben az emberi agynak egyik ve-
dekezo reakciojaval lehetett dolgunk, az anoszognozia nevii allapot utal-
hat. Ez egy agyi betegseg, amely azoknal a pacienseknel fordul eld, akik
elvesztik valamelyik vegtagjukat. Az anoszognozisban szenvedo beteg azt
hiszi, hogy a vegtagja tovabbra is megvan, es nem lehet neki megmagya-
razni az ellenkezojet.1931
Ha az orvos a pacienssel az egeszseges bal kezerol beszel, akkor a paciens
normalisan kommunikal vele. De amint a jobb kezet emliti, amely hiany-
zik, a paciens ugy tesz, mintha nem hallana. Az agyi funkciok vizsgalataval
kideriilt, hogy a beteg ezt nem tudatosan csinalja, hanem az agya tudat alatt
blokkolja azokat az informaciokat, amelyek a csonkultsagara utalnak.[94)
Sot, meg olyan eset is elofordult, hogy a vak embernek nem tudtak meg-
magyarazni, hogy megvakult.[9: Az anoszognozianak ez az extrem esete
alatamasztja azt az elmeletet, hogy az agyunk kepes ignoralni olyan infor-
maciokat, amelyek a kompetenciahianyos voltunkra mutatnanak ra.
Az agyunk, az anoszognozia esetehez hasonloan, gyakran reagal
a mentalis modelljeink helytelensegere ugy, hogy a figyelmezteto informa
ciokat ignoralja. Igy aztan az objektivitashiany az edes tudatlansag alla-
potaba ringat minket. De mindig edes-c az objektivitashianyunk? Milyen
rizikokat hordoz ez magaban? Miert kellene megis inkabb az objektivitas-
ra torekedniink?
220
Miert harcoljunk az objektivitashiany ellen?
Volt egy osztalytarsam, aki nem volt tul vicces. Pontosabban fogalmazva,
a legtobb ember iszonyii cikinek tartotta. Ha valahol a vicceit meselte, sokan
nagyokat nevettek. De sajnos nem a viccein, hanem rajta. Az osztalytarsam
ezt a nevetest azonban valoszinuleg a jd humorerzekenek tudta be. Ezert aztan
meg tobb viccet meselt, es meg tobbet produkalta magat.
Habar mar sok ev eltelt azota, meglepne, ha ma maskepp viselkedne. Ma-
guk szlvesen lennenek ennek az embernek a boreben? Akarnanak ugy elni,
hogy mindenki latja a hianyossagaikat, a „dekajukat”, csak maguk nem? Miert
kell erosfteni az objektivitasunkat?
• Az objektivebb mentalis modell sokkal gyakrabban vezet jobb dontesek-
hez. A minosegibb modell segit jobban megsaccolni a viselkedesunk kovet-
kezmenyeit. Ha viszont nem objektiv a modellunk, es Dunning-Krugerunk van,
a cselekedeteink nem az elgondolt eredmenyekhez fognak vezetni. A tiilzott
onbizalom ugyanis onmagaban nem biztosftek a sikerhez. A citromle egyszeru-
en nem tesz lathatatlanna.
* Az objektivitashianyunk hatraltatja a szemelyisegiink fejlodeset. Sokszor
talalkozunk olyan cegvezetokkel, akik meg vannak gyozodve arrol, hogy a vilag
legjobb vezetoi. Sajnos neha ok az egyetlenek, akik a csod szelen allo cegben
ezt gondoljak magukrol. Azert jo, ha novelni igyeksziink az objektivitasunkat,
mert a gyenge oldalunkat csak akkor tudjuk fejleszteni, ha tudomasnuk van
a letezeserol. Sajat Dunning KrugerOnk megtalalasa - ebbol az okbol kifolyolag
- a szemelyi fejlodesunk talan legfontosabb resze.
220
* Az objektivitashianyosak artalmasak lehetnek a tobbiekre, meg ha jo
szandekkal teszik is, amit tesznek. Nem veletleniil mondjak, hogy „a pokol
tornaca is joindulattal van kikovezve". A harmadik okot, hogy miert harcoljunk
az objektivitashiany ellen, Bertrand Russel fogalmazta meg:,,A legtobb szenve-
dest azzal okozta az ember az embertdrsainak, hogy meg volt gyozodve olyan dol-
gok helyessegerol, amelyek kesobb helytelennek mutatkoztak."
Peldaul sok tbmeggyilkos meg joval a borzalmas tettei utan is ugy gondolta,
hogy helyes dolgot cselekedett, es magat sosem tartotta gonosz embernek.
Eleg, ha megnezziik Anders Breivik kijelenteseit a birosag elott. Sziklaszilar-
dan meg volt gyozodve arrol, hogy helyesen cselekedett. A mentalis modell-
jei nem valtoztak meg.
Hogyan harcoljunk az objektivitashiany ellen? Hogy ne keruljiink
a Dunning-Kruger-hatas ala? Hogyan keressiik hosszu tavon a hianyossaga-
inkat, es hogyan emeljiik az objektivitasunkat?
Hogyan noveljiik az objektivitasunkat?
Az objektivitas es az igazsag az emberi tarsadalom fejlodesenek legfonto-
sabb ertekei. A Dunning-Kruger-hatas ellenseg. Az alattomossaga abban
leledzik, hogy az objektivitast eppen a feji'mkben sotetiti el. Ne hagyjuk ma-
gunkat legyurni! A kovetkezo lepesek segitenek a Dunning-Kruger es az
objektivitashianyunk ellen harcolni:
• Novelje kompetenciajat tanulassal! Dunning es Kruger tovabbi tesztekkel
azt mutatta ki, hogy a kompetenciahianyosok trening es tanulas utjan elsajatit-
224
hatjak a maguk es masok pontosabb ertekeleset. Ha sikerul javitani valamely
kepessegunkon, kepesek leszunkfelismerni korabbi fogyatekossagunkat. Szok-
ratesz ugy tartotta:„Azegyet/e/) jo, a tudds, azegyetlen rossz, a nem tudas."
Nyerje az informacioit minosegi forrasokbol! A mai informaciodompinges
vilagban alapveto fontossagu, hogy meg tudjuk itelni a forrasaink minoseget.
Mivel nagyon konnyu barmilyen informaciot feltenni az internetre, fontos, hogy
megtanuljuk ertekelni a minoseguket. A tudomanyos cikkek es kutatasok meg-
bizhatobbak, mint egy bulvarlap vagy egy anonim blog bejegyzesei. Ha a szerzo
a cikkeben forrasokra utalva fr bizonyos tenyekrol, az jelzes szamunkra, hogy a
szerzo objektivitasra torekedett. Peldaul a Wikipedia igyekszika szocikkek alatt
utalni a forrasokra, ahonnan az informacioit vette. Az emberi agy nem kepes
megerteni a vilag mukodesenek osszes apro szabalyat. Ezert minden mentalis
modellunk csak egyszerusites, es ennel fogva nemileg pontatlan is. De ahogy
Bertrand Russel mondta: „Ha az ember elfogadja, hogy semmi sem biztos, akkor
szerintem muszaj azt is elfogadnia, hogy bizonyos dolgok sokkal inkabb biztosak,
mint masok."
Ne foglaljon allast olyasvalamiben, amirol keveset tud! Az informaciohiany
vagy a media altal kiszinezett informaciok melegagyai a Dunning-Kruger-effek-
tusnak. Ezt a jelenseget megfigyelhetik a hirmusorok internetes oldalain a kom-
mentekben. Nehany ember hajlamos arra, hogy mindentudonak mutassa magat.
Ha ki akarja kerulni az objektivitashianyt, inkabb csak olyan dolgokban foglaljon
allast, amelyben elegendo kompetenciaval bir. A kompetenciait ne vigye at egyik
teriiletrol a masikra. Az, hogy valaki sikeres zoologus, meg nem jelenti azt, hogy
a grafikai design teruleten is otthon lenne. Nem szukseges mindenben allast
225
foglalni. Inkabb ismerje be, hogy nem tudja, vagy hogy nines velemenye a tema
rol. Richard Faynman, a Nobel-dijas fizikus ezt mondta: „Szerintem sokkalerdeke-
sebb dolog elni es nem tudni, mint mindent megvdlaszolni, de kozben tevedni."
•	Vonja ketsegbe az informacioit! Ne ketelkedjen benniik, hanem vonja ket
segbe oket. A ketelkedes onmagaban veve nem vezet sehova. Ha viszont ket
segbe vonjuk oket, aktivan keressuk a mentalis modelljeink tbkeletlenseget, es
ez lehetoseget ad azok tokeletesftesere. Dan Ariely viselkedeskutato vizsgalatai
szerint, az osztoneink gyakran megcsalnak minket.'9 6 maga igy fogalmazott:
„Mindannyiunknak, es ez alatt magukat, magemat, a cegeket, politikusokat is er-
tem - folytonosan ketsegbe kell vonnunk az intuicidinkat. Ha mindig a szivunkre,
a jozan paraszti eszunkre vagy egy belso hangra hallgatunk, folyton ugyanazokat
a hibakat fogjuk elkovetni." Legyunk mindennapi hosok abban, hogy megker-
dojelezziik a sajat velemenyiinket. Azt kutatni, miben nines igazunk, az egyik
legnagyobb kilepes a komfortzonabol.
•	Keressen kiviilrol jovo visszajelzeseket! Probalja aktivan ketsegbe vonni
a sajat szubjektiv velemenyet. Figyeljen a kornyezete velemenyere. En peldaul
minden tanfolyam utan megkerem a resztvevoket, hogy toltsenek ki egy ano-
nim kerdolvet, amelyben a tanfolyam minoseget ertekelik. Sokszor megtortent
velem, hogy valamelyik oramrol ugy ereztem, nagyon jol sikeriilt, de a vissza-
jelzesek atlagosnak ertekeltek. Maskor azt gondoltam, hogy rosszul sikeriilt, de
a resztvevok eppen az ellenkezojere voksoltak. Ez a tapasztalat megmutatta,
hogy jo dolog, ha van visszajelzes, es nem csak a sajat velemenyiinkre, erzese-
inkre hagyatkozhatunk. Meg ha nem is ert egyet a visszajelzesekkel elsore, min-
dig igyekezzen megfogadni belole valamit. Ne legyen siiket a kritikara!
226
Dolgozzon a kritikai gondolkodasan! Ez a modszer lehetove teszi, hogy sza-
badon ujragondoljunk mindent, anelkul, hogy gondolkodas nelkul elfogadjuk
mas emberek es tekintelyek velemenyet. A kritikai gondolkodas arra is ramutat,
hogy egy informacid igaz-e vagy nem. Ha mas velemenyre jut, mint masok, ne
feljen megmondani a velemenyet. Elhagyni a tdrneg nyujtotta komfortzdnat,
es sajat velemenyt alkotni - ezt Bertrand Russel igy Irta le:„A vildg megmentese
hitetes bdtorsagot igenyel, hinni kell az ertelemben, es bdtran kiallni amellett, amit
az esz diktat, hogy az az igazsdg."
Ugyanolyan intenzitassal keresse az ellentetet is valaminek, mint az
alatamasztasat! Nem is olyan regen egy ismerosdm azzal dicsekedett, hogy
rendszeresen, „percekig nezek a deli napba". Hogy ezaltal javitsa a latasat. Ezen
ktvul elmagyarazta, hogy a gyogyszereszeti cegek ezt a „csodamddszert" di-
rekt titokban tartjak, hogy tovabb gazdagodhassanak a gyogyszereik eladasa-
bdl. Ha az interneten tajekozddik az ember, szinte mindenre talal pro es kont-
ra magyarazatot. Meg arra is van magyarazat, miert jo, ha egyenesen a ttizo
napba nezunk. Az emberek hajlamosak arra, hogy eloszor azokat a valaszokat
keressek, amelyek megerosi'tik oket abban, am it eddig is gondoltak.Q8] Keresik
a mentalis modelljeik megerositeset. A Dunning-Kruger elleni harcban viszont
az a fontos, hogy olyan erveket keressiink, amelyek kifordi'tjak a velemenyun-
ket. Falszifikalni kell a velemenyunket - ellenerveket felsorakoztatni vele szem-
ben. A pro es kontra velemenyek kiertekelese oda vezet, hogy az eredmenyul
kapott velemeny objektlvebb lesz. Richard Dawkins oxfordi bioldgiaprofesszor
azt mondja: „Nyitottnak kell lenni, de azert ne annyira, hogy az agyunk is kipoty-
tyanjon a fejunkbol."
220
Hasznalja az Ogynevezett Occam-borotvat! Ez a majdnem hetszaz eves logi-
kai segedeszkoz azt mondja, hogy ha egy jelensegre letezik mas magyarazat is,
akkor valoszinu, hogy az egyszerubb magyarazat lesz a helyesebb. A szeptember
11-ei tamadast vajon valoban terroristak kovettek el? Vagy az amerikai kormany
szeleskoru bsszeeskuvese volt, akik mindent ugy inteztek, hogy terrortamadas-
nak tunjbn? Ha csak az Occam-borotva szerint szeretnenk eldonteni a kerdest,
az elso lenne a valoszinubb, a kevesbe komplikalt valasz. Az Occam-borotvat az
elso, gyors velemenyalkotashoz erdemes hasznalni. A nagyobb objektivitas er-
dekeben azonban mindig jobb mas, minosegi forrasokat is felkutatni.
Ugyeljen a tomeges Dunning-Kruger-hatasra! 1978-ban tobb mint 900 em-
ber halt meg a Nepek temploma nevu szektabol.[99) A tortenelem legnagyobb
meretu tomeges ongyilkossaga volt ez. Habar ez egy nagyon szelsoseges eset,
tomeges objektivitashianyra kisebb csoportokban is sor kerul, raadasul nagyon
gyakran. Sokszor talalkozom azzal, hogy az eros egyenisegek ontudatlanul is
olyan emberekkel veszik korul magukat, akik megerositik a mentalis modelljei-
ket. Ez fokozatosan oda vezet, hogy egy zart, objektivitashianyos burkot fognak
alkotni, ahova nem jutnak be a negativ visszajelzesek. A csaladokban ugyanugy
elofordul ez, mint a cegeknel. Az eredmeny az, hogy kialakul egy olyan csoport,
akik egyetertenek a dolgokban, azonban a velemenyuk tavol van a realitastol.
A tomeges objektivitashiany az egyik legnagyobb tarsadalmi riziko. Julius Zeyer,
cseh iro ezt a rizikot minden kompromisszumot kizarva igyjellemezte:„A tomeg
mindig vak."
Ne legyenek dogmai! A dogmak, vagyis a megkerdojelezhetetlen igazsagok
gyakori forrasai az objektivitashianynak. Inkabb mindig velekedjen ugy, hogy
a velemenye helytelen is lehet. Vallja be a lehetoseget annak, hogy lehet Dun-
ning-Krugere. En peldaul megengedem a feltetelezest, hogy ez az egesz konyv
objektivitashianyos. Ha valaki jobb informaciokatad, szivesen atertekelem a ve-
lemenyemet. Ha valamiben sziklaszilardan hiszunk, probaljuk meg feltetelezni,
hogy nem is igaz. Ha ezt megtette volna Adolf Hitler vagy Anders Breivik, talan
nem mentek volna olyan messzire. Charlie Chaplin igy fogalmazta meg a dog-
makban rejlo rizikot: „Kovesd azokat, akik azigazsdgot keresik, de menekulj azok-
tol, akik megtaldltdk.”
220
Az Objektivitas-fejezet osszefoglaloja
Az agyunk a mentalis modellek alapjan hoz donteseket.
A mentalis modelljeink a vilag mukodeserol alkotott elkepzeleseinket jelentik.
Az, hogy bizonyos modelljeinkben fcnntartds nelkiil hisziink, meg nem azt
jelenti, hogy igazak is.
Mindannyian hajlamosak vagyunk a Dunning-Kruger-effektusra. Gyakran
hisziink olyan dolgokban, amelyek nem igazak.
Minel kevcsbe objektiv valaki, annal tbbb hibas dontest hoz.
Ha fejleszteni akarjuk onmagunkat, igyekezziink megtalalni azokat a teriilete-
ket, amelyekben nem vagyunk objektivek.
Az objektivitasunkat szisztematikusan fejleszthetjiik.
A legjobb modszer a Dunning-Kruger-efiektussal szembeni kiizdelemhez az
onfejlesztes, a tanulas, a ininosegi forrasok es informacidk megkeresese.
230
Az objektivitasunk novelesenek tovabbi modjai: a kiilonbozo visszajelzesek
begyujtdse, a kritikai gondolkodas, a megerzeseinkben es a dogmakban
valo tudatos ketelkedes.
A szemclyes objektivitas hianya nagyon veszelyes csoportos objektivitas-
hianyhoz vezethet.
Az igazsag keresese egy veg nelkiili lit.
OBJEKTIVITAS
- AZ IGAZSAG KERESESE
- A DUNNING-KRUGER EFFEKTUS ES AZ OBJEKTIVITAS-HIANYOS ALLAPOT
LEHETOSEGENEK CSOKKENTESE
-A MENTALIS MODELLJEINK KIALAKITASA ES ELLENORZESE
BATORSAG
- A KOMFORTZONABOL
VALO KILEPES
- A TOMEG ES
A NYAJ ELHAGYASA
- A „BELEVAGAS"
BATORSAGA
A
JO
-onzetlen egyuttmukodes
-az egyedekben rejlo
lehetosegek kiaknazasa
harmoniaban
A KOZOSSEGGEL
231
Orulnek, ha a Dunning-Kruger-effektus szeles korben ismert es elterjedt
kifejezesse valna. Az nem vezet sehova, ha valakit egyszeruen hiilyenek
titulalnak. Hasznosabb, ha ramutatunk az objektivitasanak hianyara.
Mondjuk inkabb azt, hogy „ez az ember „dekas”. Ha az egymas kozot-
ti perpatvaraikban az emberek rajbnnek a sajat Dunning-Kruger effekt-
jiikre, novelik az eselyet a megegyezes lehetosegenek, vagyis a kompro-
misszumnak. Ha tobb ember igyekszik megtalalni a sajat objektivitasat,
kevesebb gonoszsag lesz a vilagban, amit az objektivitas hianyaban ko-
vetnek el.
Mennyire igyekszik on, hogy mentalis modelljeit objektivizalja? Erte-
kelje az 1-10-es skalan!
1-10
OBJEKTIVITAS
г
BEFEJEZES
A HOSSZUTAVUSAG KULCSA

Mostanaban talalkoztam azzal a kliensemmel, akivel tobb mint egy eve
konzultaltunk utoljara. Elso pillantasra is kiegyensulyozottabbnak tunt,
mint akkoriban, amikor talalkozgattunk. Utolso talalkozasunk ota szin-
te minden rossz tulajdonsagat sikeriilt lekiizdenie, raadasul elsajatitott ne-
hany pozitiv szokast is.
Maga ugy ertekelte a helyzetet, hogy most eli elete szinte legelege-
dettebb korszakat. Sok ev utan ratalalt arra, aminek ertehne van, es ami
flow-allapotba hozza. A kronikus prokrasztinalo szokasat pedig szinte tel-
jesen levetkozte. Sot egy evvel kesobb is, amikor nem is talalkoztunk, ki-
tartott nala ez a pozitiv allapot.
Miben rejlik a hosszutavusag kulcsa? Hogyan lehet a konyvben szerep-
16 informaciokat atiiltetni a gyakorlatba?
A legtobb tovabbkepzes, tanfolyam vagy szemelyes konzultacio azzal
vegzodik, hogy az ember nehany nap vagy het mulva visszater a megszo-
kott kerekvagtisba. Meg a legjobb tanacsado konyvek elolvasasa utan is
a legtobb uj informacio elfelejtodik. A hosszii tavu valtozas nem kovet-
kezik be. Nehany evig kerestem az utat, hogyan lehetne tullendiilni ezen
a holtponton.
Nagyon zavart, hogy feledekeny vagyok, raadasul meg a szemelyi fej-
lodesemhez sziikseges legfontosabb dolgokat is elfelejtettem. Erre a proble-
mara a kollegaimmal kidolgoztunk egy nagyon hatasos orvossagot, ame-
lyet ugy nevezttink el: talalkozd dmnagunkkal.
234
A talalkozo dnmagunkkal-eszkdz
A mindennapok mdkuskerekeben legtobbszor nines idonk megallni, es
elgondolkodni az onfejlodesiinkrol, vagy egy hosszabb tavu eletkoncep-
ciordl. Legtobbszor csak reaktivaltan sodrodunk a kornyezetunkkel. Ha
elore akarunk jutni, az бп£е)^ё8йпкпек egy biztos pontra van sziiksege.
Ez pedig nem mas, mint a talalkozo onmagunkkal.
A talalkozok az ugynevezett self-coaching eptilnek. A klasszikus
cauching alkalmaval valaki kerdesek feltevesevel serkent gondolkodas-
ra onfejlodesunk fontos dolgai felett. A self-coaching alkalmaval ezeket
a kerdeseket magunk tessziik fel magunknak.
Megkerdezztik onmagunkat, hogy meddig jutottunk el az utobbi ido-
ben. Elgondolkodunk afelett, hogy mit szeretnenk meg elerni az eletben.
Elgondolkodunk azon, min lehetne meg javitanunk magunkkal kapcsolat-
ban. Egy 1-10-es skalan ertekeljiik, hogyan allunk eppen az onfejlodeshez
hasznalatos gyakorlati segedeszkozok hasznalataval. A talalkozon visszater-
hetiink ennek a konyvnek az elmeleti modelljehez is. Vegiil konkret felada-
tokat tuziink ki, amelyeket a kovetkezo talalkozoig teljesiteniink kell.
Hogyan kesziiljiink az onmagunkkal valo talalkozora?
A self-coaching-talalkozot ajanlatos hetente egyszer „osszehivni”, idealis
esetben mindig egy adott napon, peldaul minden vasarnap delutan negy-
kor. A talalkozora legjobb egy specialis helyet kijelblni, peldaul a kedvenc
kavezonkat. Otthon, a szamitogep elott tartani a talalkozot, amelyen ott
235
az internet, meg a sok film, nem tul celravezeto. Ha sikeriil valami jo he-
lyet talalni az onfejlodesi talalkainknak, konnyebben alakithatunk belole
szokast, es mindez hosszu tavu, stabil program marad az elettinkben.
A talalkara szanjon korulbeltil egy drat, tiljon le egyediil, kapcsolja ki
a telefonjat, fogjon egy papirt es egy ceruzat. A talalkozo alatt valaszolja meg
maganak az alabbi kerdeseket. A valaszokat es a legfontosabb gondolatokat
irja le a papirra, hogy a kovetkezo talalkozon vissza tudjon terni rajuk.
A modszer rizikoi
A legnagyobb rizikd, hogy elhalasztjuk a talalkat. Maximalisan igyekez-
zen, hogy rendszeresen sikertiljon osszehoznia a talalkozot. Azt ajan-
lom, hogy a naptarba nehany hetre elore tervezze be ezt a datumot. Min-
dig legalabb kettot rogzitsen elore, nehogy megszakadjon a jo szokas.
A masik riziko, hogy kezdetben nem fogja tudni, hogy mikepp foly-
jon a talalkozo, es mit irjon a papirra. Az egyik kliensem elarulta, hogy
eppen azert halogatta a talalkozot, mert azt mondogatta maganak, hogy
nem fogja tudni, mit csinaljon rajta. Pedig meglatjak, hogy nehany talal-
ka utan mar szinte automatikusan menni fog minden.
236
TALALKOZO ONMAGUNKKAL:
1)	MENNYIRE JUTOTTAM ELORE A LEGUTOBBI TALALKOZO OTA?
MI MINDEN SIKERULT?
2)	IDEALIS ESETBEN HOVA SZERETNEK ELJUTNI A KOVETKEZO
TALALKAIG? MI MINDENRE SZERETNEK AZ ONFEJLODESEM
SORAN FOKUSZALNI?
3)	MENNYIRE SIKERUL HASZNALNOM A MODSZEREKET?
1-10
__ JOVOKEP
__ REGULA-LISTA
 TODO-ALL RENDSZER
BATORSAG
1-10
2П FLOW-LISTA
 INNER GAME
POCOK-RESTART
TALALKOZO ONMAGUNKKAL
4)	TODO LEGKOZELEBBIG:
Vege a halogatasnak! On uj eletet kezdhet!
Ennek a konyvnek az volt a celja, hogy kozosen dolgozva megertsiik, mikepp
mukodik a prokrasztinacid. A konyv fo gerincet azok az elmeleti mddszerek
es egyszeru eszkdzdk szolgaltak, amelyek abban segitenek, hogy hathato-
san es hosszu tavon szembeszalljunk vele. A halogatassal. A prokrasztinacid
feletti gyozelem mindennapi hostett. Azt szeretnem, ha a konyv segitene
onoknek megtalalni az eletceljukat, novelni a produktivitasukat es az effek-
tivitasukat, ha hosszu tavon elegedettek lennenek, es nem utolsdsorban ob-
jektivebbek. Ha csak nehanyuknak sikeriil is, mar volt ertelme megirnom.
Nem veletleniil mondjak, hogy ismetles a tudas anyja. Ajanlom, hogy
a konyvhoz ujra es ujra terjenek vissza. Nem kell, hogy rogton ujraolvas-
sak - eleg, ha csak lapozgatnak benne. Az abrak elso pillantasra felidezik
a fobb gondolatokat, Annak ellenere, hogy a konyv temajat hetente tobb-
szor oktatom, ujra es ujra ujabb es ujabb osszefiiggeseket fedezek fel az
evek soran. Hiszem, hogy onoknek is sikeriil majd olyan uj teriileteket ta-
lalni, ahol a konyv ismereteit fel tudjak hasznalni. Akkor sem fogok meg-
sertodni, ha a konyvem a mellekhelyisegben landol. A vece idealis hely,
ahol naponta nehany percre elvonulva atismetelhetik a fobb gondolatokat.
Vegezetiil szeretnem megkerni onoket valamire. Kepzeljek el, hogy
mindent, amit a konyvbol megtanulhattak, el kellene felejteniiik, es csak
egyetlen gondolatot tarthatnanak meg belole. Melyik gondolat lenne az?
Kerem, jegyezzek fel. Nagyon megorvendeztetnenek, ha elkiildenek ne-
kem apetr@konec-prokrastinace.cz cinire. Elore is koszonom!
238
A KONW LEGFOBB MONbANIVALOJA:
William James szavaival: „А legfontosabb dolog az cletben, hogy valami
tobbert eljiink, mint csupdn a sajdt eletunk miatt" Azt kivanom, hogy
a konyv informacioi valjanak hasznos segitotarsukka az eletben. Most
mar csakis bnokon mulik. Mindent bele!
239
ELMELET:
JELEN
1.	MOTIVACIO
2.	CSELEKVOKESZSEG
3.	EREDMENYEK
4.	OBJEKTIVITAS
A FO ESZKOZOK:
1.	JOVOKEP
2.	REGULA-LISTA
3.	TODO-ALL
4.	BATORSAG
5.	FLOW-LISTA
6.	INNER GAME
7.	POCOK-RESTART
8.	TALALKOZO ONMAGUNKKAL
KIEGESZITO MODSZEREK:
1.	SZEMELYES SWOT-ANALIZIS
2.	A SIKEREIM LISTAJA
3.	MOTIVALO TEVEKENYSEGEK LISTAJA
4.	A JOVOKEP BETA-VERZIOJA
5.	POCOK-LISTA

AJANLOTT IRODALOM
Ajanlott irodalom
KAHNEMAN, D.: Thinking, Fast and Slow. Farrar, Straus and Giroux. 2011,
ISBN 978-0-374-27563-1.
SELIGMAN, M. E. R: Flourish: A Visionary New Understanding of Happiness and Wellbeing.
Free Press, 2012. ISBN 978-143 9190-760.
GILBERT, D.: Stumbling on Happiness. A. A. Knopf, 2006. ISBN 14-000-4266-6.
ZIMBARDO, P. a BOYD, The Time Paradox: The New Psychology of Time That Will Change Your
Life. Free Press, 2009. ISBN 978-141-6541-998.
SCHWARTZ, B.: The Paradox of Choice: Why More Is Less. Harper Perennial, 2005.
ISBN 978-006-0005-696.
STEEL, P.: The Procrastination Equation: How to Stop Putting Things Off and Start Getting Stuff
Done. Harper, 2011. ISBN 00-617-0361-3.
ARIELY, D.: Predictably Irrational: The Hidden Forces That Shape Our Decisions.
Harper Perennial, 2010. ISBN 978-006-1353-246.
IYENGAR, S. S.: The Art of Choosing. Twelve, 2010. ISBN 978-044-6504-119.
ARIELY', D.: The Upside of Irrationality: The Unexpected Benefits of Defying Logic.
Vyd. 1. Harper Perennial, 2011. ISBN 978-006-1995-040.
ZIMBARDO, P. G.: The Lucifer Effect: Understanding How Good People Turn Evil.
Random House Trade Paperbacks, 2008. ISBN 978-081-2974-447.
PINK, D. H.: Drive: The Surprising Truth About What Motivates Us.
Riverhead Books, 2011. ISBN 978-159-4484-803.
HEATH, C. a HEATH, D.: Switch: How to Change things When Changels Hard.
Broadway Books, 2010. ISBN 978-038-5528-757.
Felhasznalt irodalom
FERRARI, J. R.: Procrastination as self-regulation failure ofperformance: Effects of cognitive
load, self-awareness, and time limits on “working best under pressure". European Journal of
Personality. 2001, 15 evf., 5. szam, 391-406 o.
BAUMEISTER, R. F.: Choking under pressure: Self-consciousness and paradoxical effects of
incentives on skillful performance. Journal of Personality and Social Psychology.
1984, 46 evf., 3. szam, 610-620 o.
GR AWE, K.: Neuropsychotherapy: How the Ncuroscicnces Inform Effective Psychotherapy.
New Jersey: Routledge, 2007. ISBN 08-058-6122-X.
Pl
HESZIODOSZ: Munkak es Napok. Forditotta Trencsenyi Waldapfer Imre. Europa K6nyvkiad6 2005
И
MORRISON, M. es ROESE, N.: Regrets of the typical American: Findings from a nationally
representative sample. Social Psychological and Personality Science. 2011,
2 evf., 6. szam, 576-583 o.
[4]
KINSELLA. K. G.: Changes in life expectancy 1900-1990. The American Journal of Clinical
Nutrition. 1992, 55 evf., 6. szam, 1196-1202 o.
GOKLANY, I. M.: The Improving State of the World: Why We’re Living Longer Healthier, More
Comfortable Lives on a Cleaner Planet. Washington, D.C: Cato Institute, 2007. ISBN 19 308-6598-8.
DIAMANDIS, P. H. es KOTLER, S.: Abundance: The Future is Better Пап You Think., 1. Kiadas,
New York: Free Press, 2012. ISBN 14-516-1421-7.
[5]
ABOUHARB, M. R. 6s KIMBALL, A. L.: A new dataset on infant mortality rates, 1816-2002.
Journal of Peace Research. 2007, 44. evf., 6. szam, 743-754 o.
DIAMANDIS, P. H. es KOTLER, S.: Abundance: The Future is Better than You Think.,
I. Kiadas, New York: Free Press, 2012. ISBN 14-516-1421-7.
245
KRUG, E. G., MERCY, J. A., DAHLBERG, L. L. 6s ZWI, A. B.: The world report on violence and
health. The Lancet. 2002, 360. evf., 9339. sz.Am, 1083-1088 o.
PINKER, S.: The Better Angels of Our Nature: Why Violence Has Declined. New York: Viking,
2011. ISBN 06-700-2315-9.
[7]
MARKOFF, J.: The iPad in your hand: As fast as a supercomputer of yore. In: The New York Times:
Bits [online], 2011, 2011-05 09 [cit. 2013-03 24]. Hozzaferheto: http://bits.blogs.nytimes.com/
2011/05/09/the-ipad-in-your-hand-as-fast-as-a-supercomputer of-yore
HILBERT, M. es LOPEZ, P.: The world’s technological capacity to store, communicate, and compute
information. Science. 2011, 6025. szam, 60-65 o.
[8]
VEENHOVEN, R.: Erasmus University Rotterdam. World Database of Happiness [online], 2012
[cit. 2013-03-24]. Hozzaferheto: http://worlddatabaseofhappiness.eur.nl
SHIN, D. C.: Does rapid economic growth improve the human lot? Some empirical evidence. Social
Indicators Research. London: Published for the British Council and the National Book League
by Longmans, Green, 1980, 8. evf., 2. szAm, 199-221 o.
GALLUP. Gallup. Com: Daily News, Polls, Public Opinion on Politics, Economy, Wellbeing, and
World [online], 2013, 2013-03-24 [cit. 2013-03-24]. HozzAferhetd: http://www.gallup.com
[9]
REDELMEIER, D. A.: Medical decision making in situations that offer multiple alternatives.
The Journal of the American Medical Association. 1995, 273. evf., 4. szAm, 302-305 o.
ARIELY, D. es LEVAV, J.: Sequential choice in group settings: Taking the road less traveled and less
enjoyed. Journal of Consumer Research. 2000,27. evf., 3. szam, 279-290 o.
IYENGAR, S. S., HUBERMAN, G. es JIANG. G.: How much choice is too much?: Contributions to
401(k) retirement plans. Pension Design and Structure: New Lessons from Behavioral Finance.
2005.
IYENGAR, S. S. es LEPPER, M. R.: Rethinking the value of choice: A cultural perspective on
intrinsic motivation. Journal of Personality and Social Psychology. 1999, 76. evf., 3. szAm,
349-366 o.
IYENGAR, S. S., WELLS, R. E. es SCHWARTZ, B.: Doing better but feeling worse: Looking for the
“best”job undermines satisfaction. Psychological Science. 2006,17 evf., 2. szam, 143-150 o.
SCHWARTZ, B.: The Paradox of Choice: Why More Is Less. Reissued. New York: Harper Perennial,
2005. ISBN 978-006-0005 696.
IYENGAR, S. S.: The Art of Choosing. 1. KiadAs, New York: Twelve, 2010. ISBN 978-044-6504-119.
[10]
IYENGAR, S. S. es LEPPER, M. R.: When choice is demotivating: Can one desire too much of a good
thing? Journal of Personality and Social Psychology. 2000, 79. evf., 6. szam, 995-1006 o.
IYENGAR, S. S., HUBERMAN, G. 6s JIANG, G.: How much choice is too much?: Contributions to
401(k) retirement plans. Pension Design and Structure: New Lessons from Behavioral Finance.
2005.
SCHWARTZ, B.: The Paradox of Choice: Why More Is Less. Reissued. New York: Harper Perennial,
2005. ISBN 978-006-0005-696.
IYENGAR, S. S.: The Art of Choosing. 1. KiadAs, New York: Twelve, 2010. ISBN 978 044 6504 119.
[II]
IYENGAR, S. S. As LEPPER, M. R.: When choice is demotivating: Can one desire too much of a good
thing? Journal of Personality and Social Psychology. 2000, 79. evf., 6. szam, 995-1006 o.
IYENGAR, S. S., HUBERMAN, G. a JIANG, G.: How much choice is too much?: Contributions to
401(k) retirement plans. Pension Design and Structure: New Lessons from Behavioral Finance.
2005.
REDELMEIER, D. A.: Medical decision making in situations that offer multiple alternatives.
The Journal of the American Medical Association. 1995, 273. evf., 4. szam, 302-305 o.
SCHWARTZ, B.: The Paradox of Choice: Why More Is Less. Reissued. New York: Harper Perennial,
2005. ISBN 978-006-0005-696.
IYENGAR, S. S.: The Art of Choosing. 1. KiadAs, New York: Twelve, 2010. ISBN 978-044-6504-119.
[12]
GILBERT, D. T. es EBERT, J. E.: Decisions and revisions: the affective forecasting of changeable
outcomes. Journal of Personality and Social Psychology. 2002, 82. evf., 4. szam, 503-514 o.
IYENGAR, S. S., WELLS, R. E. es SCHWARTZ, B.: Doing better but feeling worse: Looking for the
“best”job undermines satisfaction. Psychological Science. 2006, 17. evf., 2. szam, 143-150 o.
247
[13]
SCHWARTZ, В.: The Paradox of Choice: Why More Is Less. Reissued. New York: Harper
Perennial, 2005. ISBN 978-006-0005-696.
IYENGAR, S. S.: The Art of Choosing. 1. Kiadas, New York: Twelve, 2010.
ISBN 978-044-6504-119.
ARIELY, D.: Predictably Irrational: The Hidden Forces That Shape Our Decisions ., l.Kiadas,
New York: Harper Perennial, 2010. ISBN 978-006-1353-246.
[14]
BERRIDGE, К. C. a KRINGELBACH, M. L.: Affective neuroscience of pleasure: reward in humans
and animals. Psychopharmacology. 2008, 3. szam, 457-480 o.
KALINA, K.: Zaklady klinicke adiktologie. Kiadas 1. Praha: Grada, 2008, Psyche (Grada).
ISBN 978-80-247-1411-0.
CSiKSZENTMIHALYI, M.: Finding Flow: The Psychology of Engagement with Everyday Life.
1.	Kiadas New York: Basic Books, 1997. ISBN 04-650-2411-4.
CSiKSZENTMIHALYI, M.: Flow: The Psychology of Optimal Experience. New York:
HarperPerennial, 1991. ISBN 00-609-2043-2.
[15]
THOMSON REUTERS. Web of Knowledge: Discovery Starts Here. 2013, 2013-03-24
[cit. 2013-03-24]. Hozzaferheto: http://www.webofknowledge.com-on.
[16]
Where can I find the Yale study from 1953 about goal-setting? In: University of Pennsylvania
Library [online]. 2002 [cit. 2013-03-24]. Hozzaferheto:
http://faq.library.yale.edu/recordDetail?id=7508
TABAK, L.: If your goal is success, don’t consult these guru. In: Fast Company [online].
1996-12-31 [cit. 2013-03-24]. Hozzaferheto: http://www.fastcompany.com/27953/if-your-
goal-success-dont-consult-these-gurus
[17]
WARE, C.: Information Visualization: Perception for Design. 3. Kiadas, Morgan Kaufmann, 2012.
ISBN 978-012-3814-647.
[18]
ARIAS-CARRION, О. a POPPEL, E.: Dopamine, learning, and reward-seeking behavior. Acta
Neurobiol Exp. 2007, 67. cvf., 4. szam
BERRIDGE, К. C. a KRINGELBACH, M. L.: Affective neuroscience of pleasure: reward in humans
and animals. Psychopharmacology. 2008, 3. szam, 457-480 o.
KRINGELBACH, M. L.: The functional neuroanatomy of pleasure and happiness. Discovery
Medicine. 2010, 9. evf., 49. szam, 579-587 o.
LINDEN, D. J.: The Compass of Pleasure: How Our Brains Make Fatty Foods, Orgasm, Exercise,
Marijuana, Generosity, Vodka, Learning, and Gambling Feel So Good. New York: Viking, 2011.
ISBN 06-700-2258-6.
[19]
NOVO NORDISK. Novo Nordisk annual report 2012 [online], 2012 [cit. 2013-03-24]. Hozzaf£rhctd:
http://novonordisk.com/investors/annual-report-2012/default.asp
[20]
ARIELY, D., KAMENICA, E. es PRELEC, D.: Man’s search for meaning: The case of Legos.
Journal of Economic Behavior and Organization. 2008, 67. evf, 3-4. szam, 671-677 o.
[21]
ARIAS-CARRION, O. es POPPEL, E.: Dopamine, learning, and reward-seeking behavior. Acta
Neurobiol Exp. 2007, 67. evf., 4. szam
ACHOR, S.: Positive intelligence. Harward Business Review. 2012, 90. evf, 1-2. szam 100-102 o.
ASHBY, F. G., ISEN, A. M. es TURKEN, A. U.: A neuropsychological theory of positive affect and
its influence on cognition. Prychological Review. 1999, 106. evf, 3. szam
ISEN, A. M.: Psychological and Biological Approaches To Emotion. Hillsdale, N. J.: L. Erlbaum
Associates, 1990, 75-94. o„ ISBN 978-080-5801-507.
ACHOR, S.: The Happiness Advantage: The Seven Principles of Positive Psychology That Fuel Success
and Performance at Work., 1. Kiadas., New York: Broadway Books, 2010. ISBN 978-030-7591-5
[22]
HOWES, M. J., HOKANSON, J. E. es LOEWENSTEIN, D. A.: Induction oj depressive affect
after prolonged exposure to a mildly depressed individual. Journal ol Personality and Social
Psychology. 1985,49. cvf., 4. szam.
249
CHRISTAKIS, N. A. es FOWLER, J. H.: Dynamic spread of happiness in a large social network:
longitudinal analysis over 20years in the Framingham Heart Study. British Medical Journal.
2008, 337. szAm
HILL, A. L„ RAND, D. G., NOWAK, M. A. As CHRISTAKIS, N. A.: Emotions as infectious
diseases in a large social network: the SISa model. Proceedings of the Royal Society B: Biological
Sciences. 2010, 277. evf., 1701. szam, 3827-3835 o.
CHRISTAKIS, N. A. es FOWLER, J. H.: Connected: The Surprising Power of Our Social Networks
and How They Shape Our Lives: How Your Friends’ Friends’ Friends Affect Everything You Feel,
Think, and Do., 1. Kiadas, New York: Back Bay Books, 2009.
ISBN 978-031 6036-139.
[23)
LEPPER, M. R., GREENE, D. As NISBETT, R. E.: Undermining children’s intrinsic interest with
extrinsic reward: A test of the ‘'overjustification’’ hypothesis. Journal of Personality and Social
Psychology. 1973,28. evf., 1. szam, 129-137 o.
HEYMAN, J. es ARIELY, D. Effort for payment: A tale of two markets. Psychological Science.
2004,15. evf., 11. szam, 787-793 o.
ARIELY, D., GNEEZY, U., LOEWENSTEIN, G. As M AZAR, N.: Large stakes and big mistakes.
Review of Economic Studies. 2009, 76. Avf., 2. szam, 451-469 o.
GLUCKSBERG, S.: The influence of strength of drive on functional fixedness and perceptual
recognition. Journal of Experimental Psychology. 1962, 63. evf., 1. szam, 36-41 o.
PINK, D. H : Drive: The Surprising Truth About What Motivates Us. I .Kiadas, New York:
Riverhead Books, 2011. ISBN 978-159-4484-803.
[24]
LEPPER, M. R„ GREENE, D. As NISBETT, R. E.: Undermining children’s intrinsic interest with
extrinsic reward: A test of the “overjustification” hypothesis. Journal of Personality and Social
Psychology. 1973, 28. evf., 1. szam, 129-137 o.
GNEEZY, U. As RUSTICHINI, A. A. Fine is a price. Tire Journal of Legal Studies. 2000, 29. evf.,
1.	szam, 1-17 o.
PINK, D. H.: Drive: The Surprising Truth About What Motivates Us., 1. Kiadas, New York:
Riverhead Books, 2011. ISBN 978-159-4484-803.
:50
ARIELY, D.: The Upside of Irrationality: The Unexpected Benefits of Defying Logic., 1. Kiadas,
New York: HarperPerennial, 2011. ISBN 978-006 1995-040.
[25]
LEPPER, M. R., GREENE, D. es NISBETT, R. E.: Undermining children’s intrinsic interest with
extrinsic reward: A test of the "ovcrjustification" hypothesis. Journal of Personality and Social
Psychology. 1973, 28. evf., 1. szam, 129-137 o.
PINK, D. H.: Drive: The Surprising Truth About What Motivates Us. l.Kiadds, New York:
Riverhead Books, 2011. ISBN 978-159-4484-803.
[26]
KEELY, L. C.: Why isn’t growth making us happier? Utility on the hedonic treadmill. Journal of
Economic Behavior. 2005, 57. evf., 3. szam, 333-355 o.
LYUBOMIRSKY, S„ SHELDON, К. M. £s SCHKADE, D.: Pursuing happiness: Vie architecture of
sustainable change. 2005, UC Riverside.
SHELDON, К. M. es LYUBOMIRSKY, S.: Achieving sustainable gains in happiness: Change your
actions, not your circumstances. Journal of Happiness Studies. 2006, 7. evf., 1. szdm, 55 86 o.
ARIELY, D.: The Upside of Irrationality: Vie Unexpected Benefits of Defying Logic., 1. Kiadas,
New York: HarperPerennial, 2011. ISBN 978-006-1995-040.
PINK, D. H.: Drive: The Surprising Truth About What Motivates Us., 1. Kiadas, New York:
Riverhead Books, 2011. ISBN 978-159-4484-803.
[27]
NESTLER, E. J.: Vic ncurobiology of cocaine addiction. Science &. Practice Perspectives. 2005,
3. evf., 1. szdni, 4-10 o.
BERRIDGE, К. C. cs KRINGELBACH, M. L.: Affective neuroscience of pleasure: reward in humans
and animals. Psychopharmacology. 2008, 3. szam, 457-480 o.
SUVOROV, A.: Addiction to rewards. Toulouse School of Economics, 2003.
KRINGELBACH, M. L.: The functional neuroanatomy of pleasure and happiness. Discovery
Medicine. 2010, 9. evf., 49. szam, 579-587 o.
LINDEN, D. J.: Vie Compass of Pleasure: How Our Brains Make Tatty Foods, Orgasm, Exercise,
Marijuana, Generosity, Vodka, Learning, and Gambling Feel So Good. New York: Viking, 2011.
ISBN 06-700-2258-6.
251
[28]
MILLER, E. К., FREEDMAN, D. J. es WALLIS, J. D.: The prefrontal cortex: categories, concepts
and cognition. Philosophical Transactions of the Royal Society B: Biological Sciences.
2002-08-29, 357 evf. 1424. szim, 1123-1136 o.
GILBERT, D. T.: Stumbling on Happiness., 1. Kiadas, New York: A. A. Knopf, 2006.
ISBN 14-000-4266 6
[29]
GILBERT, D. T.: Stumbling on Happiness., 1. Kiadas, New York: A. A. Knopf, 2006.
ISBN 14-000-4266-6
[30]
LOVHEIM, H.: A new three-dimensional model for emotions and monoamine neurotransmitters.
Medical Hypotheses. 2012, 78. evf., 2. szain, 341-348 o.
SCHNEIDER, T. A., BUTRYN, T. M., FURST, D. M. a MASUCCI, M. A.: A qualitative examination
of risk among elite adventure racers. Journal of Sport Behavior. 2007, 30. evf., 3. szam
SELIGMAN, M. E. P.: Authentic Happiness: Using the New Positive Psychology to Realize Your
Potential for Lasting Fulfillment., 1. Kiadas, New York: Free, 2002. ISBN 978-074-3222 983.
[31]
KEELY, L. C.: Why isn’t growth making us happier? Utility on the hedonic treadmill. Journal of
Economic Behavior. 2005, 57. 6v£, 3. szam, 333-355 o.
KAHNEMAN, D. es KRUEGER, A. B.: Developments in the measurement of subjective well-being.
The Journal of Economic Perspectives, 2006, 20. evf., 1. szam, 3-24 o.
LYUBOMIRSKY, S., SHELDON, К. M. es SCHKADE, D.: Pursuing happiness: The architecture of
sustainable change. 2005, UC Riverside.
SCHNEIDER, T. A., BUTRYN, T. M., FURST, D. M. es MASUCCI, M. A.: A qualitative examination
of risk among elite adventure racers. Journal of Sport Behavior. 2007, 30. 6vf., 3. szam
GILBERT, D. T.: Stumbling on Happiness. 1. Kiadas, New York: A. A. Knopf. 2006.
ISBN 14-000-4266-6.
DIENER, E., LUCAS, R. E. es SCOLLON, C. N.: Beyond the hedonic treadmill: Revising the
adaptation theory of well-being. In: DIENER, E. The Science of WellBeing. New York: Springer
Netherlands, 2009,103-118 o. ISBN 978-90-481-2349-0.
Ill
ARIELY, D.: The Upside of Irrationality: The Unexpected Benefits of Defying Logic. I. Kiadas, New
York: HarperPerennial, 2011. ISBN 978-006-1995-040.
[32]
BRICKMAN, P„ COATES, D. a JANOFF-BULMAN, R.: Lottery winners and accident victims:
is happiness relative? Journal of Personality and Social Psychology. 1978, 36. evf., 8. szam,
917-927 o.
KAHNEMAN, D. a KRUEGER, A. B.: Developments in the measurement of subjective well-being.
The Journal of Economic Perspectives, 2006, 20 evf., 1. szam, 3-24 o.
DI TELLA, R„ HAISKEN-DE NEW, J. a MACCULLOCH, R.: Happiness adaptation to income
and to status in an individual panel. Journal of Economic Behavior. 2010, 76. evf., 3. szam,
834- 852 o.
HULME, O.: Comparative neurobiology: Hedonics dr Happiness. University of British Columbia.
2010.
ARIELY, D.: The Upside of Irrationality: The Unexpected Benefits of Defying Logic. 1. Kiadas, New
York: Harper Perennial, 2011. ISBN 978 006-1995-040.
[33]
BRICKMAN, P., COATES, D. es JANOFF-BULMAN, R.: Lottery winners and accident victims:
is happiness relative? Journal of Personality and Social Psychology. 1978, 36. evf., 8. szam,
917-927 o.
[34]
EASTERLIN, R. A.: Income and happiness: Towards a unified theory. The Economic Journal. 2001,
111. evf, 473. szam, 465-484 o.
DI TELLA, R., HAISKEN-DE NEW, J. es MACCULLOCH, R.: Happiness adaptation to income
and to status in an individual panel. Journal of Economic Behavior. 2010, 76. evf., 3. szam,
834-852 o.
[35]
NESTLER, E. J.: The neurobiology of cocaine addiction. Science & Practice Perspectives. 2005, 3. evf.,
1. szam, 4-10 o.
BERRIDGE, К. C. es KRINGELBACH, M. L.: Affective neuroscience о/ pleasure: reward in humans
and animals. Psychopharmacology. 2008,3. szam, 457-480 o.
253
SUVOROV, A.: Addiction to rewards. Toulouse School of Economics, 2003.
KRINGELBACH, M. L.: The functional neuroanatomy of pleasure and happiness. Discovery
Medicine. 2010,9. evf., 49. szam, 579-587 o.
LINDEN, D. J.: The Compass of Pleasure: How Our Brains Make Fatty Foods, Orgasm, Exercise,
Marijuana, Generosity, Vodka, Learning, and Gambling Feel So Good. New York: Viking, 2011.
ISBN 06-700-2258-6.
[36]
BERRIDGE, К. C. es KRINGELBACH, M. L.: Affective neuroscience of pleasure: reward in humans
and animals. Psychopharmacology. 2008, 3. szam, 457-480 o.
SUVOROV, A.: Addiction to rewards. Toulouse School of Economics, 2003.
[37]
NOVO NORDISK. Changing Diabetes [online], [cit. 2013-03-25]. Hozzaf6rheto:
http://www.novonordisk.com/about_us/changing-diabetes/default.asp
[38]
YOUNG, J. A. ts MICHELLE, M.: The zone: Evidence of a universal phenomenon for athletes across
sports. Athletic Insight: The Online Journal of Sport Psychology. 1999,1. evf., 3. szam, 21-30 o.
CSiKSZENTMIHALYI, M.: Optimal Experience: Psychological Studies of Flow in Consciousness.
Kiadas 1. Cambridge: Cambridge University Press, 1992. ISBN 978-052-1438-094.
JACKSON, S. A es CSiKSZENTMIHALYI, M.: Flow in Sports. Champaign, IL: Human Kinetics,
1999. ISBN 08-801-1876-8.
CSiKSZENTMIHALYI, M.: Flow: The Psycholog)’ of Optimal Experience. 1. Kiadas, New York:
Harper Perennial, 2008. ISBN 978-006-0162-535.
CSiKSZENTMIHALYI, M.: Beyond Boredom and Anxiety. 1. Kiadas, San Francisco: Jossey-Bass
Publishers, 1975. ISBN 08-758-9261-2.
CSiKSZENTMIHALYI, M.: Finding Flow: The Psychology of Engagement with Everyday Life.
1.	KiadasNew York: BasicBooks, 2008. ISBN 978-046-5024-117.
CSiKSZENTMIHALYI, M.: Creativity: Flow and the Psychology of Discovery and Invention.
1.	KiadasNew York: Harper Collins Publishers, 1997. ISBN 978-006-0928-209.
[39]
CSiKSZENTMIHALYI, M.: Flow: The Psychology of Optimal Experience., 1. Kiadas, New York:
Harper Perennial, 2008. ISBN 978-006-0162-535.
CSiKSZENTMIHALYI, M.: Beyond Boredom and Anxiety., 1. Kiadas, San Francisco: Jossey-Bass
Publishers, 1975. ISBN 08-758-9261-2.
CSiKSZENTMIHALYI, M.: Finding Flow: The Psychology of Engagement with Everyday Life.,
1.	Kiadas New York: BasicBooks, 2008. ISBN 978-046-5024-117.
CSiKSZENTMIHALYI, M.: Creativity: Flow and the Psychology of Discovery and Invention.,
1.	Kiadas New York: Harper Collins Publishers, 1997. ISBN 978-006-0928-209.
[40]
KALINA, T. es VANA, J.: Sinice, rosy, houby, mechorosty a podobne organismy v soucasne biologii.
1.	Kiadas, Praha: Karolinum, 2005. ISBN 80-246-1036-1.
WILSON, E. O.: The Social Conquest of Earth, 1. Kiadas, New York: Liveright Pub. Corporation, 2012.
ISBN 978-087-1404-138.
[41]
WILSON, E. O.: The Social Conquest of Earth., 1. Kiadas, New York: Liveright Pub. Corporation, 2012.
ISBN 978-087-1404-138.
[42]
WILSON, E. O.: The Social Conquest of Earth., 1. Kiadas, New York: Liveright Pub. Corporation, 2012.
ISBN 978-087-1404-138.
[43]
RIDLEY, M.: The Origins of Virtue: Human Instincts and the Evolution of Cooperation. London:
Penguin Books, 1998. ISBN 978-014-0264-456.
RIDLEY, M.: The Red Queen: Sex and The Evolution of Human Nature., 1. Kiadas, New York:
Perennial, 2003. ISBN 00-605-5657-9.
[44]
DARWIN, C.: The Descent of Man and Selection in Relation to Sex. London: Penguin,
2004. ISBN 978-014-0436-310.
255
RUSE, M.: Charles Darwin and group selection. Annals of Science. 1980, 37. evf., 6. szam,
615-630 o.
[45]
WRIGHT, R.: NonZero: The Logic of Human Destiny., 1. Kiadas, New York: Pantheon Books,
2000. ISBN 06-794-4252-9.
WRIGHT, R.: The Evolution of God., 1. Kiadas, New York: Little, Brown, 2009. ISBN 03-167-3491-8.
VON NEUMANN, J.: Theory of Games and Economic Behavior., 16. Kiadas, Princeton:
Princeton University Press, 2004. ISBN 06 911-1993 7.
John F. Nash, Jr. - Autobiography. The Official Web Site of the Nobel Prize [online],
1995 [cit. 2013-03-25].
Hozzaferhetft: http://www.nobelprize.org/nobel_prizes/economics/laureates/1994/nash.html
[46]
SHIN, J. es AR1ELY, D.: Keeping doors open: The effect of unavailability on incentives to keep
options viable. Management Science. 2004, 50. evf., 5. szam, 575-586 o.
SCHWARTZ, B.: The Paradox of Choice: Why More Is Less. Reissued. New York: Harper Perennial,
2005. ISBN 978-006-0005-696.
IYENGAR, S. S.: The Art of Choosing., 1. Kiadas, New York: Twelve, 2010. ISBN 978-044-6504-119.
147]
STEEL, P.: The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential
self regulatory failure. Psychological Bulletin. 2007,133. £vf., 1. szam, 65 -94 o.
[48]
SCHOENEMANN, P. T.: Evolution of the size and functional areas of the human brain. Annual
Review of Anthropology. 2006, 35. evf., 1. szam, 379-406 o.
SEMENDEFERI, K„ DAM ASIO, H„ FRANK, R. es VAN HOESEN, G. W.: The evolution of the
frontal lobes: a volumetric analysis based on three-dimensional reconstructions of magnetic
resonance scans of hitman and ape brains. Journal of Human Evolution. 1997,32. szam, 375-388 o.
BANYAS, C. A.: Evolution and phylogenetic history of the frontal lobes. In: MILLER, B. L.
a CUMMINGS, J. L.: The Human Frontal Lobes: Functions and Disorders. New York: Guilford
Press, 1999,83-106 o. Science and practice of neuropsychology series. ISBN 978-157-2303 904.
256
[49]
MACLEAN, P. D.: The Triune Brain in Evolution: Role in Paleocerebral Functions. New York: Plenum
Press, 1990. ISBN 03 -064-3168-8.
[50]
LEDOUX, J.: The Emotional Brain: The Mysterious Underpinnings of Emotionnal Life., 1. Kiadas,
New York: Simon, 1998. ISBN 978-068-4836-591.
LIDZ, C. S.: Early Childhood Assessment. New York: John Wiley, 2003. ISBN 04-714-1984-2.
DU PLESSIS, E.: The Branded Mind: What Neuroscience Really Tells Us About the Puzzle of the Brain
and the Brand. Philadelphia: Kogan Page, 2011. ISBN 07-494-6298-1.
[51]
MASCARO, J.: The Dhamtnapada: The Path of Perfection Harmondsworth: Penguin, 1973.
ISBN 01-404-4284 7.
HAIDT, J.: The Happiness Hypothesis: Finding Modern Truth in Ancient Wisdom. New York: Basic
Books, 2006. ISBN 04-650-2801-2.
STEEL, R: The Procrastination Equation: How to Stop Putting Things Oft and Start Getting Stuff
Done., 1. Kiadas, New York: Harper, 2011. ISBN 00-617-0361-3.
[52]
BAUMEISTER, R. F., MURAVEN, M. es TICE, D. M. Ego depletion: A resource model of volition,
self-regulation, and controlled processing. Social Cognition, 2000, 18. evf., 2. szam, 130-150 o.
HAGGER, M. S„ WOOD, C, STIFF, C. es CHATZISARANTIS, N. L. D.: Ego depletion and the
strength model of self control: A meta-analysis. Psychological Bulletin. 2010,136. evf., 4. szam,
495-525 0.
BAUMEISTER, R. F„ BRATSLAVSKY, E„ MURAVEN, M. es TICE, D. M.: Ego depletion: Is the
active self a limited resource? Journal of Personality and Social Psychology. 1998, 74. evf.,
5. szam, 1252-1265 o.
BAUMEISTER, R. E: Ego depletion and self-regulation failure: A resource model of self-control.
Alcoholism: Clinical. 2003, 27. evf., 2. szam, 281-284 o.
BAUMEISTER, R. F.: Handbook of Self Regulation: Research, Theory, and Applications. New York:
Guilford Press, 2007. ISBN 978-159-3854-751.
255
STEEL, P.: The Procrastination Equation: How to Stop Putting Things Off and Start Getting Stuff
Done., 1. Kiadas, New York: Harper, 2011. ISBN 00-617-0361-3.
[53]
GAILLIOT, M. T„ BAUMEISTER, R. F„ DEWALL, C. N„ MANER, J. K„ PLANT, E. A., TICE, D. M,
BREWER, L. E. es SCHMEICHEL, B. J.: Self-control relies on glucose as a limited energy source:
Willpower is more than a metaphor. Journal of Personality and Social Psychology. 2007,92. evf.,
2. szam, 325-336 o.
FAIRCLOUGH, S. H. es HOUSTON, K.: A metabolic measure of mental effort. Biological Psychology,
2004,66. evf., 2. szam, 177-190 o.
[54]
BAUMEISTER, R. F„ BRATSLAVSKY, E„ MURAVEN, M. es TICE, D. M.: Ego depletion: Is the
active self a limited resource? Journal of Personality and Social Psychology. 1998, 74. evf., 5. szam,
1252-1265 o.
BAUMEISTER, R. F.: Ego depletion and self-regulation failure: A resource model of self-control.
Alcoholism: Clinical. 2003,27. evf., 2 szam, 281-284 o.
TICE, D. M„ BAUMEISTER, R. F„ SHMUELI, D. es MURAVEN, M.: Restoring the self Positive affect
helps improve self-regulation following ego depletion. Journal of Experimental Social Psychology.
2007,43. evf., 3. szam, 379-384 o.
BAUMEISTER, R. F.: Handbook of Self Regulation: Research, Theory, and Applications. New York:
Guilford Press, 2007. ISBN 978-159-3854-751.
[55]
HAGGER, M. S., WOOD, C., STIFF C. es CHATZISARANTIS, N. L. D.: Ego depletion and the
strength model of self-control: A meta-analysis. Psychological Bulletin. 2010,136. evf., 4. szam,
495-525 o.
BAUMEISTER, R. F„ BRATSLAVSKY, E„ MURAVEN, M. es TICE, D. M.: Ego depletion: Is the
active self a limited resource? Journal of Personality and Social Psychology. 1998,74. 6vf., 5. szam,
1252-1265 o.
MEAD, N. L„ BAUMEISTER, R. F„ GINO, E, SCHWEITZER, M. E. a ARIELY, D.: Too tired
to tell the truth: Self-control resource depletion and dishonesty. Journal of Experimental Social
Psychology. 2009,45. evf., 3. szam, 594-597 o.
BAUMEISTER, R. F. es TIERNEY, J.: Willpower Rediscovering the Greatest Human Strength. Kiadas
dotisk. London: Penguin Books, 2012. ISBN 978-014-3122-234.
BAUMEISTER, R. F. Handbook of Self Regulation: Research, Theory, and Applications. New York:
Guilford Press, 2007. ISBN 978-159-3854-751.
[56]
LALLY, P., VAN JAARSVELD, С. H. M., POTTS, H. W. W. es WARDLE, J.: How are habits formed:
Modelling habit formation in the real world. European fournal of Social Psychology. 2010, 40.
evf., 6. szam, 998-1009 o.
[57]
MAURER, R. es HIRSCHMAN, L. A.: The Spirit of Kaizen: Creating Lasting Excellence One Small
Step at a Time. New York: McGraw-Hill, 2013. ISBN 00-717-9617-7.
IMAI, M. Kaizen: The Key to Japan’s Competitive Success. 1. Kiadas, New York: McGraw-Hill, 1986.
ISBN 00-755-4332-X.
[58]
IYENGAR, S. S. es LEPPER, M. R.: When choice is demotivating: Can one desire too much of a good
thing? Journal of Personality and Social Psychology. 2000, 79. evf., 6. szam,
995-1006 o.
SCHWARTZ, B„ WARD, A., MONTEROSSO, J., LYUBOMIRSKY, S„ WHITE, K. es LEHMAN,
D. R.: Maximizing versus satisficing: Happiness is a matter of choice. Journal of Personality and
Social Psychology. 2002, 83. evf., 5. szam, 1178-1197 o.
BROCAS, I. a CARRILLO, J. D.: The Psychology of Economic Decisions., 2. Kiadas, New York:
Oxford University Press, 2003-2004. ISBN 0-19-925108-8.
SCHWARTZ, B.: The Paradox of Choice: Why More Is Less. Reissued. New York: Harper Perennial,
2005. ISBN 978-006-0005-696.
IYENGAR, S. S.: The Art of Choosing, 1. Kiadas, New York: Twelve, 2010. ISBN 978-044-6504-119.
[59]
IYENGAR, S. S., HUBERMAN, G. es JIANG, G.: How much choice is too much?: Contributions to
401(k) retirement plans. Pension Design and Structure: New Lessons from Behavioral Finance.
2005.
259
[60]
REDELMEIER, D. A.: Medical decision making in situations that offer multiple alternatives.
The Journal of the American Medical Association. 1995, 273. evf., 4. szam, 302-305 o.
[61]
GILBERT, D. T. es EBERT, J. E.: Decisions and revisions: the affective forecasting of changeable
outcomes. Journal of Personality and Social Psychology. 2002, 82. evf., 4. szam, 503-514 o.
IYENGAR, S. S., WELLS, R. E. es SCHWARTZ, B.: Doing better but feeling worse: Lookingfor the
„best" job undermines satisfaction. Psychological Science. 2006,17. evf., 2. szam, 143-150 o.
SCHWARTZ, B.: The Paradox of Choice: Why More Is Less. Reissued. New York: Harper Perennial,
2005. ISBN 978-006-0005-696.
IYENGAR, S. S.: The Art of Choosing. 1. Kiadas, New York: Twelve, 2010. ISBN 978-044 6504-119.
[62]
GILBERT, D. T. es EBERT, J. E.: Decisions and revisions: the affective forecasting of changeable
outcomes. Journal of Personality and Social Psychology. 2002, 82. evf., 4. szam, 503-514 o.
[63]
MILLER, G. A.: The magical number seven, plus or minus two: some limits on our capacity for
processing information. Psychological Review. 1956, 63. evf., 2. szam, 81-97 o.
HALFORD, G. S.: How many variables can humans process? Psychological Science, 2005,
16. evf., 1. szam, 70 76 o.
[64]
HANEY, C„ BANKS, W. C. es ZIMBARDO, P. G.: Study of prisoners and guards in a simulated
prison. Naval Research Reviews, 1973, 9. szam, 1-17 o.
ZIMBARDO, P. G., MASLACH, C. es HANEY, C.: Reflections on the Stanford Prison Experiment:
Genesis, transformations, consequences. In: BLASS, T. (Ed.), Obedience to Authority: Current
Perspectives on the Milgram Paradigm, 2000,193-237 o.
HANEY, C.: a koi. Interpersonal dynamics in a simulated prison. International Journal of
Criminology and Penology, 1973, 1. szam, 69-97 o.
ZIMBARDO, P. G.: The Stanford Prison Experiment [online], 1999, 2013 [cit. 2013-03-25].
Hozzaferheto: http://www.prisonexp.org
ZIMBARDO, P. G.: The Lucifer Effect: Understanding How Good People TurnEvil. New York:
Random House Trade Paperbacks, 2008. ISBN 978-081-2974-447.
[65]
ZIMBARDO, P. G.: The Lucifer Effect: Understanding How Good People Turn Evil. New York: Random
House Trade Paperbacks, 2008. ISBN 978-081-2974 -447.
ZIMBARDO, P. G.: Power turns good soldiers into “bad apples". The Boston Globe [online],
2004-05-09 [cit. 2013-03-25]. Hozzaferheto: http://www.boston.com/news/globe/
editorial opinion/oped/articles/2004/05/09/power turns_good_soldiers_into_bad_apples
ZIMBARDO, P. G. a O’BRIEN, S.: Researcher: It’s not bad apples, it’s the barrel. CNN.com [online].
2004-05-21 [cit. 2013-03-25]. Hozzaferheto: http://articles.cnn.com/2004-05-21/us/
zimbarbo.access_l_iraqi-prison abu-ghraib-prison-sexual-humiliation
ZAGORIN, A.: Shell-shocked at Abu Ghraib? TIME Magazine [online]. 2007-05-18 [cit. 2013-03-25].
Hozzaferheto: http://www.time.eom/time/nation/artide/0,8599,1622881,00.html
[66]
ZIMBARDO, P. G.: A situationist perspective on the psychology of evil: Understanding how
goodpeople are transformed into perpetrators. In: MILLER, A. G. (Ed.). The Social Psychology of
Good and Evil. New York: Guilford press, 2005, 21-50 o. ISBN 978 159-3851-941.
ZIMBARDO, P. G.: The Lucifer Effect: Understanding How Good People Turn Evil. New York:
Random House Trade Paperbacks, 2008. ISBN 978-081-2974-447.
[67]
ZIMBARDO, P. G.: The Lucifer Effect: Understanding How Good People Turn Evil. New York:
Random House Trade Paperbacks, 2008. ISBN 978-081-2974-447.
ZIMBARDO, P. G. es FRANCO Z.: Celebrating heroism. The Lucifer Effect [online], 2006, 2013
[cit. 2013-03-25]. Hozzaferheto: http://www.lucifereffect.com/heroism.htm
[68]
BROWN, M.: Comfort zone: Model or metaphor? Australian Journal of Outdoor Education. 2008,
12. evf., 1. szam, 3-12 o.
BERRIDGE, К. C. es KRINGELBACH, M. L.: Affective neuroscience of pleasure: reward in humans
and animals. Psychopharmacology. 2008, 3. szam, 457-480 o.
PANICUCC, J., PROUTY, D. es COLLINSON, R.: Adventure Education: Theory and Applications.
Champaign, IL: Human Kinetics, 2007. ISBN 978-073-6061-797.
KALINA, K.: Zaklady klinicke adiktologie., 1. Kiadas, Praha: Grada, 2008, Psyche (Grada).
ISBN 978-80-247-1411-0.
261
CSiKSZENTMIHALYI, M.: Finding Flow: The Psychology of Engagement with Everyday Life.
Kiadas 1. New York: Basic Books, 1997. ISBN 04-650-2411-4.
CSiKSZENTMIHALYI, M.: Flow: The Psychology of Optimal Experience. New York:
HarperPerennial, 1991. ISBN 00-609-2043-2.
[69]
NITOBE, I.: Bushido: The Soul of Japan: A Classic Essay on Samurai Ethics., 1. Kiadds., Tokyo:
Kodansha International, 2002. ISBN 47-700-2731-1.
[70]
KEELY, L.C.: Why isn’t growth making us happier? Utility on the hedonic treadmill. Journal of
Economic Behavior. 2005, 57. evf., 3. szam, 333-355 o.
LYUBOMIRSKY, S„ SHELDON, К. M. 6s SCHKADE, D.: Pursuing happiness: The architecture of
sustainable change. 2005, UC Riverside.
SHELDON, К. M. es LYUBOMIRSKY, S.: Achieving sustainable gains in happiness: Change your
actions, not your circumstances. Journal of Happiness Studies. 2006, 7. 6vf., 1. szam, 55-86 o.
PINK, D. H.: Drive: The Surprising Truth About What Motivates Us., 1. Kiadas, New York:
Riverhead Books, 2011. ISBN 978 159-4484-803.
[71]
MARCHAND, W. R.: Neurobiology of mood disorders. Hospital Physician, 2005, 41. 6vf„
9. szam, 17. o.
[72]
AMANO, T„ DUVARCI, S., POPA, D. es PARE, D.: The fear circuit revisited: Contributions of the
basal amygdala nuclei to conditioned fear. Journal of Neuroscience. 2011,31. evf., 43. szam,
15481-15489 0.
DIAMANDIS, P. H. a KOTLER, S.: Abundance: The Future Is Better Than You Think., 1. Kiadas,
New York: Free Press, 2012. ISBN 14-516-1421 7.
SHERMER, M.: The Believing Brain: From Ghosts and Gods to Politics and Conspiracies - How We
Construct Beliefs and Reinforce Them as Truths. St. Martin’s Griffin, 2012.
ISBN 978-125 0008-800.
[73]
AMANO, T„ DUVARCI, S., POPA, D. es PARE, D.: The fear circuit revisited: Contributions of the
basal amygdala nuclei to conditioned fear. Journal of Neuroscience. 2011-10-26, 31. 6vf.,
43. szam, 15481-15489 o.
DIAMANDIS, P. H. es KOTLER, S.: Abundance: The Future Is Better Than You Think., 1. Kiadds,
New York: Free Press, 2012. ISBN 14-516-1421-7.
[74]
DIAMANDIS, P. H. es KOTLER, S.: Abundance: The Future Is Better Than You Think., 1. Kiadas,
New York: Free Press, 2012. ISBN 14-516-1421-7.
SHERMER, M.: The Believing Brain: From Ghosts and Gods to Politics and Conspiracies -
How We Construct Beliefs and Reinforce Them As Truths. St. Martin’s Griffin, 2012.
ISBN 978-125-0008-800.
[75]
HAUB, C.: How Many People Have Ever Lived on Earth? Population Reference Bureau
[online], 1995, 2002 [cit. 2013 03 25]. I lozzaferhetci: http://www.prb.org/Articles/2002/
HowManyPeopleHaveEverLivedonEarth.aspx
[76]
SWEENEY, P. D., ANDERSON, K. es BAILEY, S.: Attributional style in depression: A meta-analytic
review. Journal of Personality and Social Psychology. 1986, 50. 6vf., 5. szam, 974-991 o.
PETERSON, C„ MAIER, S. F. es SELIGMAN, M. E. P.: Learned Helplessness: A Theory for the Age
of Personal Control. Nove Kiadas New York: Oxford Univ. Press, 1993. ISBN 978-019-5044-676.
SELIGMAN, M. E. P.: Learned Optimism: How to Change Your Mind and Your Life., 1. Kiadas,
New York: Vintage Books, 2006. ISBN 140-007-8393 1400.
[77]
VOSOBA, P.: Dokonald manazerskd selhani: neobycejnd resent obycejnych probletnii., 1. Kiadds.
Praha: Grada, 2008. ISBN 978-80 247-2461-4.
[78]
SELIGMAN, M. E. P.: Learned helplessness. Annual Review of Medicine. 1972, 23. evf., 1. szam,
407-412 o.
263
SELIGMAN, M. E., ROSELLINI, R. A. 6s KOZAK, M. J.: Learned helplessness in the rat: Time
course, immunization, and reversibility. Journal of Comparative and Physiological Psychology,
1975, 88. 6vf., 2. szam, 542-547 o.
SELIGMAN, M. E.: Helplessness: On Depression, Development, and Death. New York: W. H.
Freeman, 1992. ISBN 07-167-2328-X.
PETERSON, C., MAIER, S. F. es SELIGMAN, M. E. P.: Learned Helplessness: A Theory for the Age
of Personal Control. Uj kiadas New York: Oxford Univ. Press, 1993. ISBN 978-019 5044-676.
SELIGMAN, M. E. P.: Learned Optimism: How to Change Your Mind and Your Life., I. Kiadas,
New York: Vintage Books, 2006. ISBN 140-007 8393-1400.
[79]
SELIGMAN, M. E„ ROSELLINI, R. A. es KOZAK, M. J.: Learned helplessness in the rat: Time
course, immunization, and reversibility. Journal of Comparative and Physiological Psychology,
1975, 88. 6vf., 2. szam, 542-547 o.
[80]
ZIMBARDO, P. es BOYD, J.: The Time Paradox: The New Psychology of Time That Will Change
Your Life., 1. Kiadas, New York: Free Press, 2009. ISBN 978-141-6541-998.
[81]
ZIMBARDO. P. G. es BOYD, J. N.: Putting time in perspective: A valid, reliable individual-
differences metric. Journal of Personality and Social Psychology. 1999, 77. £vf., 6. szam,
1271-1288 o.
11ARBER, K„ ZIMBARDO, P. G. es BOYD, J. N.: Participant self-selection biases as a function of
individual differences in time perspective. Basic and Applied Social Psychology. 2003, 25. evf.,
3. szam, 255-264 o.
ZIMBARDO, P. G. es BOYD, J. N.: The Time Paradox: The New Psychology of Time That Will
Change Your Life., 1. Kiadas, New York: Free Press, 2009. ISBN 978-141-6541 998.
[82]
FR ANKL, V. E.: Man’s Search for Meaning. Boston: Beacon Press, 2006. ISBN 08-070-1427-3.
[83]
BROWN, M.: Comfort zone: Model or metaphor? Australian Journal of Outdoor Education. 2008,
12. ёу£, 1. szam, 3-12 o.
PANICUCC, J., PROUTY, D. es COLLINSON, R.: Adventure Education: Theory and Applications.
Champaign, IL: Human Kinetics, 2007. ISBN 978-073-6061-797.
[84]
TEDESCHI, R. G. es CALHOUN, L. G.: Target article: Posttraumatic growth. Psychological
Inquiry. 2004, 15. 6vf., 1. szam, 1-18 o.
SELIGMAN, M. E. P.: Flourish: A Visionary New Understanding of Happiness and WellBeing.,
1.	Kiadas, New York: Free Press, 2012. ISBN 978-143-9190 760.
[85]
PAUSCH, R. es ZASLOW, J.: The Last Lecture. Kiadas 1. New York: Hyperion, 2008.
ISEN 14 013 2325-1.
[86]
SELIGMAN, M. E. P., STEEN, T. A., PARK, N. es PETERSON, C.: Positive psychology progress:
Empirical validation of interventions. American Psychologist. 2005, 60. evf., 5. szam, 410-421 o.
U.S. ARMY. Comprehensive Soldier dr Family Fitness: Building Resilience & Enhancing
Performance [online], 2013, 2013-03-18 [cit. 2013-03 25]. Hozzaferhet6: http://csf2.army.mil
SELIGMAN, M. E. P.: Flourish: A Visionary New Understanding of Happiness and WellBeing.
Kiadas 1. New York: Free Press, 2012. ISBN 978-143-9190-760.
[87]
SELIGMAN, M. E. P„ STEEN, T. A., PARK, N. a PETERSON, C.: Positive psychology progress:
Empirical validation of interventions. American Psychologist. 2005,60. ёу£, 5. szam, 410-421 o.
SELIGMAN, M. E. P.: Flourish: A Visionary New Understanding of Happiness and WellBeing.
Kiadas 1. New York: Free Press, 2012. ISBN 978 143-9190 760.
[88]
KAHNEMAN, D. 6s KRUEGER, A. B.: Developments in the measurement of subjective well-being.
Journal of Economic Perspectives. 2006, 20. evf., 1. szam, 3-24 o.
255
SCHWARZ, N. 6s STRACK, F. Reports of subjective well being: Judgmental processes and their
methodological implications. Wellbeing: The foundations of hedonic psychology, 1999,
61-84 o.
SCHWARZ, N. es CLORE, G. L.: Mood, misattribution, and judgments of well-being: Informative
and directive functions of affective states. Journal of Personality & Social Psychology. 1983,
45. evf., 3. szam, 513-523 o.
BOWER, G. H.: Mood and memory. American Psychologist. 1981, 36. evf., 2. szam, 129-148 o.
WATKINS, P. C., VACHE, K., VERNEY, S. P. 6s MATHEWS, A.: Unconscious mood-congruent
memory bias in depression. Journal of Abnormal Psychology. 1996,105. evf., 1. szam, 34-41 o.
GILBERT, D. T.: Stumbling on Happiness., 1. Kiadas,New York: A. A. Knopf, 2006.
ISBN 14-000-4266-6.
[89]
FUOCO, M. A.: Trial and error: They had larceny in their hearts, but little in their heads, Pittsburgh
Post Gazette, 1996-05-21.
KRUGER, J. es DUNNING, D.: Unskilled and unaware of it: how difficulties in recognizing one’s own
incompetence lead to inflated self-assessments. Psychology, 2009,1. szam, 30-46 o.
[90]
JOHNSON-LAIRD, P. N.: Mental Models: Towards a Cognitive Science of Language, Inference, and
Consciousness., 5. Kiadas, Cambridge, Mass: Harvard University Press, 1993. ISBN 978-067-
4568-822.
PRINCETON UNIVERSITY. Mental Models & Reasoning [online], [cit. 2013-03-25]. Hozzaferheto:
http://mentalmodels.princeton.edu
[91]
KRUGER, J. es DUNNING, D.: Unskilled and unaware of it: how difficulties in recognizing one’s own
incompetence lead to inflated self-assessments. Psychology, 2009, 1. szam, 30-46. о
[92]
HARRIS, S., SHETH, S. A. es COHEN, M. S.: Functional neuroimaging of belief, disbelief, and
uncertainty. Annals of Neurology. 2008,63. evf., 2. szdm, 141-147 o.
[93]
VUILLEUMIER, P. Anosognosia: The neurology of beliefs and uncertainties. Cortex. 2004,
40. evf., 1. szam, 9-17 o.
VALLAR, G. es RONCHI, R.: Anosognosia for motor and sensory deficits after unilateral brain
damage: A review. Restorative Neurology and Neuroscience, 2006, 24. evf., 4. szam, 247-257 o.
PRIGATANO, G. P. es SCHACTER, D. L.: Awareness of Deficit after Brain Injury: Clinical and
Theoretical Issues. New York: Oxford University Press, 1991. ISBN 01-950-5941-7.
[94]
The anatomical basis of anosognosia - backgrounder. Treatment Advocacy Center [online], 2012
[cit. 2013-03-25]. Hozzaferheto: http://www.treatmentadvocacycenter.org/about-us/our-
reports-and-studies/2143
[95]
CRITCHLEY, M.: Modes of reaction to central blindness. Proceedings of the Australian Association
of Neurologists, 1968, 5. evf., 2. szam, 211 o.
PRIGATANO, G. P. es SCHACTER, D. L.: Awareness of Deficit after Brain Injury: Clinical and
Theoretical Issues. New York: Oxford University Press, 1991. ISBN 01-950-5941-7.
[96]
KRUGER, J. ds DUNNING, D : Unskilled and unaware of it: How difficulties in recognizing one’s
own incompetence lead to inflated self-assessments. Psychology, 2009, 1. szam, 30-46 o.
[97]
ARIELY, D.: The Upside of Irrationality: The Unexpected Benefits of Defying Logic., 1. Kiadas,
New York: Harper Perennial, 2011. ISBN 978-006 1995-040.
ARIELY, D.: Predictably Irrational: The Hidden Forces That Shape Our Decisions., 1. Kiadas,
New York: Harper Perennial, 2010. ISBN 978-006-1353-246.
[98]
WHITSON, J. A. es GALINSKY, A. D.: Lacking control increases illusory pattern perception.
Science. 2008, 322. evf., 5898 szam, 115-117 o.
MUSCH, J. a EHRENBERG, K.: Probability misjudgment, cognitive ability, and belief in the
paranormal. British Journal of Psychology. 2002, 93. evf., 2. szam, 169-177 o.
255
BRUGGER, P„ LANDIS, T. es REGARD, M.: A “sheep-goat effect” in repetition avoidance: Extra-
sensory perception as an effect of subjective probability? British Journal of Psychology. 1990,
81. evf., 4. szam, 455-468 o.
SHERMER, M.: The Believing Brain: From Ghosts and Gods to Politics and Conspiracies - How We
Construct Beliefs and Reinforce Them As Truths. St. Martin’s Griffin, 2012.
ISBN 978-125-0008-800.
[99]
BBC. 1978: Mass suicide leaves 900 dead. BBC.coin [online], 1978-11-18 [cit. 2013-03-25].
Hozzaferheto: http://news.bbc.co.uk/onthisday/hi/dates/stories/november/18/
newsid 2540000/2540209.stm
WESSINGER, C.: How the Millennium Comes Violently: From Jonestown to Heaven’s Gate.
New York: Seven Bridges Press, 2000. ISBN 18-891-1924-5.
9 1560
9.
J/WSKOCC