Text
                    V\3fr'^
степь'
t'


В.Н. Васильев ЗДОРОВЬЕ U СТРЕСС МОСКВА «ЗНАНИЕ» 1991
Автор: Виталий Николаевич ВАСИЛЬЕВ — доктор биологи- ческ|К наук, автор более 280 научных работ и б монографий 9 области стресса и объектщВЩЦВ человека с элементами дчдгосрочного прогнозирования, а также методов лечения па¬ раличей. Редащор: С. П. СТОЛЛНИН Васильев В. Н. В 19 Здоровье и стресс.-- М.: Знание, 1991.---- 160 с. ISBN 5-07-000681-9 1 р. 20 к. 100 000 экз. Специалисты пришли к выврду, что несмотря на все усложняю¬ щиеся условия существования 4ejlOBeFU в современном мире, его ор- гайкзм обладает достаточно устойчй|[рм механизмом адаптации. Ис¬ следования убевда]ют: само^Й эффективной защитой от стрессовых воздействий является мышечная работа. Но однргб этого, разумеет¬ ся. редостаточнр, Необходимо разумное чередование труда и отдыха, по^,7Ноценный сон, рациональное питание — словом, все to, из чегд складывается понятие «здоровый образ жизри». Научно обоснованный рекомендации оптимального режима для людей с тем или иным тй- поф1 нервной системы, занятых различными видами дслтсльност и, сос¬ тавляют содержание книги. Для широкого круга читателей. 4103000000-023 ® 073(02)—91 '38—91 ББК 53.54 1S3N 5-07-000681-9 © Васильев В. Н, 1991 г.
Введение История человека на Земле насчитывает несколько миллионов лет, из них период цивилизации охватывает лишь немногим более 10 тысяч лет. До сих пор ученые-антропологи всего мира ведут спо¬ ры о том, где находилась «колыбель человечества», где возникла самая первая человеческая популяция. Зато ясно, что человек как биологический вид сложился в полной мере уже к концу доисторического периода. Дальнейшие изменения человеческого органйзма, происходившие в эпоху его бурного расселения по пла¬ нете, были связаны с формированием человеческих рас, приспособлением к новой географической среде и носи¬ ли чисто внешний характер, не затрагивая глубоких фи¬ зиологических процессов. К числу таких фундаментальных основ относятся функциональные системы, призванные обеспечить необ¬ ходимую реакцию человека на воздействие внешней среды. Например, вы вышли из тепла на мороз орга¬ низм реагирует на изменение температуры: ускоряют¬ ся обменные процессы, повышается тойус мыШц, при¬ водя организм в состояние мобилизации. Вы съеживае¬ тесь, ускоряете шаги — и согрелись, значит адаптиро¬ вались к Воздействию холода. Вдруг возникла 4pyfan опасность. Сн(зра включается механизм мобилизации: усиливаются обменные процессы, учащается пульс, по¬ вышается тонус мышц, концентрируется внимание — вы готовы к отпору. Такой универсальный защитный механизм вырабо¬ тался в ходе эволюции для защиты и сохранения Вида. Особи, неспособные адекватно реагировать на внешние воздействия, были обречены на гибель. Всякое внешнее воздействие на организм, требую¬ щее от него адекватной реакции путем мобилизации тех или иных защитных сил, принято называть стрессом. Голод, опасность нападения, природные стихии —тако¬ вы источники <?fpeccoBHx ситуаций для животного ми¬ ра, неотъемлемой частью которого был первобытный Яеловек. Отвётбк на такие стрессы неизменно являлось
мышечное действие: убежать от опасности или догнать врага, добычу, побороть противника в схватке и т. д. Так вырабатывался механизм, работающий по прин¬ ципу стресс — физическая активность. Это правило мож¬ но уподобить коромыслу, которое выполняет свою функцию лишь тогда, когда находится в равновесии. В процессе эволюции, длившейся миллионы лет, изме¬ нения человеческого организма происходили чрезвы¬ чайно медленно. Зато невероятно быстро происходит социальное раз¬ витие общества, обрушивая на организм человека ла- Пйну непривычных для него воздействий, причем не только положительных. В социальном бытии человека с развитием цивилизации появляются все новые и но- Bbfe факторы: совершенствование средств коммуника¬ ции Приводит к резкому ускорению темпа жизни; демо¬ графические процессы усложняют взаимоотношения между социальными группами и внутри каждого социу¬ ма, в семье; возрастающая урбанизация все больше от¬ даляет человека от естественной природной среды, при- Иодя его нередко к конфликту с ней. Немало вредных веществ попадает в наш организм в результате техно¬ логической деятельности, например из-за применения Химикатов. Так современный человек за очень корот¬ кий отрезбк исторического развития оказался в среде, насыщенной стрессирующими факторами. Если для наглядности графически представить раз¬ витие эволюционных и исторических процессов, то эво¬ люционные процессы имели бы очень малую амплиту¬ ду при колоссальных периодах колебании, й историче¬ ские, наоборот,— огромные всплески на веб1ма малых периодах. В этих временных рамках орИанизм человека не успеИИет ИдаШ'Ироваться к изменениям в социаль¬ ной сфере. Реактивные В93можности человека, призванные за¬ щищать его в любых условиях существования, почти не Изменились. И по-прежнему самой эффективной защи¬ той of сТрёССОВых воздействий остается мышечная ра¬ бота. бспомним, что первобытный человек и человек на раннйх стадиях Цивилизации имели возможность пол¬ ностью компенсировать воздействие стресса, посколь¬ ку главёйствующую роль в их жизни играл тяжелый физи'йесЙ1й труд. Еще до нашей эры древнегреческий
философ Аристотель предупреждал: «Ничто так не истощает и не разрушает организм человека, как про- должительное физическое бездействие». С развитием цивилизации резко изменился образ жизни и характер труда человека. Увеличение интен¬ сивности труда происходит за счет внедрения новой техники и технологий, которые почти полностью исклю¬ чают физические усилия работника. В наши дни на пер¬ вый план выходит работа оператора — малойодвнжная, с длительным нервным напряжением и огромной от¬ ветственностью. За счет этого резко усиливается эмо¬ циональная насыщенность труда. После работы, в период отдыха,—та же обездви¬ женность 6 условиях бытового комфорта и отсутствия подходящих условий для физической разрядки. Злей¬ шим врагом физического благополучия стало многоча¬ совое бдение у телевизора. К этому сегодня следует добавить действие отрица¬ тельных стрессов, сопутствующих нашему обществен¬ ному бытию, особенно усиливн1ихся в нашей стране за последние годы. Их провоцируют кризис-в экономике, снижение уровня жизни, стремительное ухудшение эко¬ логической обстановки в стране, угроза СПИДа, на¬ растание других массовых патологий, в том числе та¬ ких грозных, как параличи, рост нервных и психиче¬ ских расстройств. К перечисленному можно добавить и ряд других факторов, из всего этого складывается эмо¬ циональный фон нашей сегодняшней жизни. По данным Минздрава РСФСР, каждый десятый ребенок в наше® страйе рождается генетически непол¬ ноценным (нетрудно подсчитать, что 1то составляет около 220 тысяч в год). Каждая четвертая женщина не может родить здо¬ рового ребенка. Каждый четвертый мужчина — импотент. (Социаль¬ ная защита.— 1990.—Ns 3.) Вот и получается, что современный человек живет в состоянии нескомпенсированного стресса. Печальными последствиями этого стали все более распространяю¬ щиеся так называемые психосоматические заболева¬ ния, или невротические расстройства, связанные со срывом адаптационных систем организма: нарушение сна, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания, яз¬ венная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки,
нарушения мозгового кровообращения и другие. В наи¬ более осложненных случаях имеют место инфаркты, инсульты, людей мучают аллергии... Может быть, причина таких срывов в недостаточно¬ сти имеющихся у нас механизмов адаптации? Совре¬ менная наука так не считает. Большинство исследова¬ телей уверены; каждый человек в состоя1|[й'й компер- cHpOBatb недостаток физических усилий другими ви¬ дами нагрузки — физкультурой, спортом в Йчетании с ирыми не менее важными компонентами здорового об¬ раза жизни, куда входят режим труда и О^Духа, ра¬ циональное питание и т. п. Понятие «эдорфрый образ жизни» только на первый взгляд может йоказатЬся элементарным. Ешь в меру, разумно трудись, активно отдыхай — все просто... УВы, чтобы распорядок труда и отдыха был максимально полезным, он должен быть индивидуальным с учетом пола, возраста, профессии че¬ ловека, его личности в целом. Есть существенные различия в рекомендациях по формированию здорового образа жизнй для людей фи¬ зически здоровых и с соматическими илй эндокринны¬ ми патологиями, а также иных инвалидов. К сожале¬ нию, сегодня следует конст^ировать крлоссальный рост числа инвалидов на нашей планете —оно уже до¬ стигло бОб млн. человек. Этот рост связан с ухудшени¬ ем общей экологической обстановки, а также с ката¬ строфами и стихийными бедствиями. Все эти люди тре¬ буют внимания и участия цивилизованного человече- ^а. бот почему и й в этой книге, говоря об организа¬ ций зЖбрового образа жизни, неоднократно Гуду воз¬ вращаться к теме инвалидов. Новейшие исследования показали, что сущее ;вуют- дюди с различньш типом функционирования (реаги- ?ования) нервной системы, что связано прежде всегО нейроэндокринными различиями. Прогнозировать по¬ ведение человека и его возможности позволяет созда¬ ние обобщенного «биопортрета». В этой книге читатель познакомится как с теорети¬ ческими основами здорового образа жизни, так и с современными методами его рейлизации в повседнев¬ ности.
ГЛАВА I Стресс: комплексный метод исследования Страсти — это ветры, надувающие паруса корабля. Они иногда его топят, но без них он не может плавать. Вольтер СИМПАТИКО-АДРЕНАЛОВАЯ АКТИВНОСТЬ Впервые слово «стресс» употребил канадский уче¬ ный-биолог Ганс Селье в 1936 году. В переводе с ан¬ глийского оно означает «напряжение», ответ организ¬ ма на любое предъявленное е»у тоебование. Он же ввел понятие о фазах стресса, выделйв стадии тревоги (мобилизация защитных сил), феэистентности (приспо¬ собление к трудной ситуации) и истощения (послед¬ ствия длительного воздействия Стресса). Брошенное Г. Селье зерно упало на благодатную почву, ибо проблема была злободневной, касалась бук¬ вально каждого человека. Стресс оказался в центре внимания многочисленных исследователей. Неимовер¬ ный шум поднялся в околонаучной' печати, слово «стресс» стало одним из самых популярных. В пылу увлечений Лю^й стресс стали объявлять нежелатель¬ ным в противовес точке зрения самого основополож¬ ника теории, убежденного, что именно конфликты ор¬ ганизма со средой поддерживают в рабочем состоянии биологические механизмы защиты от вредных воздей¬ ствий, тpeниpyюf их. «Полная свобода от стресса,— пи¬ сал Селье,— означает смерть». Сложную и кропотливую работу вели ученые по рас¬ шифровке механизма стресса, его причин и йослед- ствий. Наиболее плодотворным оказалось нейрогормо¬ нальное направление исследований. При этом выясни¬ лось, что реакция стресса захватывает целый ряд ре¬ гуляторных систем. Внешнее воздействие возбуждает через определенные центры в коре головного мозга ги¬ поталамус, который, как известно, регулирует многие
сложные гормональные процессы, осуществляя связь нервной и эндокринной систем. При стрессе гипотала¬ мус играет роль депо, из которого в кровь поступает гормон норадреналин, служащий сигналом к «запуску» так называемой симпатико-адреналовой системы. В ре¬ зультате нарушения равновесия в мозговом слое над¬ почечника синтезируется нейрогормон адреналин, при¬ водящий в действие новую гормональную систему, в ко¬ торой в ответ на этот сигнал образуются вещества, на¬ зываемые кортикостероидами. Г. Селье принадлежит заслуга выявления связи стресса с деятельностью коры надпочечника и выде¬ лением кортикостероидов. Новейшие исследования сим¬ патико-адреналовой системы позволили полнее воссоз¬ дать картину формирования реакции на стресс, в кото¬ рой схема, предложенная Селье, является лишь фраг¬ ментом. Итак, на данном этапе познания механизма стрес¬ са основные его звенья можно представить следующей упрощенной схемой! внешнее воздействие (стресс) — возбуждение гипоталамуса — активизация симпатико- адреналовой системы — возбуждение гипофиза гормо¬ нами этой системы — возбуждение коры надпочечни¬ ка — формирование реакции на стресс под воздействи¬ ем кортйкостерридов. Эга схема быда предложена в конце 60-х годов со¬ ветским ученым f. Н. Кассилем с сотрудниками на ос¬ нове Экспериментов на животных и подтверждена на¬ шими Исследованиями в 70-х годах на клиническом ма¬ териале. Изучение взаимодействия нейрогормональных адаптационных систем организма (кортикостероидной, серотонин-гцстаминовой, ацетилхолиновой, симпатико- адренаЛОвой и др.) обнаружило не только их взаи¬ мозависимость, но и особо важную роль симпатико- адреналовой системы, которая наиболее адекватно отображаеГ глубинные процессы в нашем организме, связанные со стрессом, а также нарушения, возникаю¬ щие при срыве адаптационных систем. К тому же сим- йатикб-адреналовая система является наиболее управ¬ ляемой из всех причвоГных к стрессу гормональных си¬ стем, ее действие nj^H необходимости можно активизи- (1бвать или, йаббороГ, притормозить. Все эти особенностк симпатико-адреналовой систе- )лы позволяюг использовать ее для диагностики, лече¬ 8
ния организма и даже для прогнозирования ее возмож¬ ностей. Другие же действующие при стрессе гормональ¬ ные системы не только «запускаются» при помощи симпатико-адреналовой, но и функционируют под ее влиянием. Универсальность симпатико-адреналовой си¬ стемы стала особенно ясной после выявления ее связи с так называемыми нейропептидами — недавно открыты¬ ми белковыми веществами, оказывающими непосред¬ ственное воздействие на формирование боли, памяти и многие психические функции. Знакомство с симпатико-адреналовой гормональной системой начнем с ДОФА. Это не гормон, а только его предшественник — аминокислота, синтезируемая из ами¬ нокислот (тирозина и фенилалйнина), поступающих й организм с продуктами питания. Из ДОФА вырабаты¬ вается предшественник других нейрогормонов — дофа¬ мин, который, помимо этого важного назначения, вы¬ полняет самостоятельные весьма важные и тонкие функ¬ ции центрального нейромедиатора, в частности, уча¬ ствует в регуляции психических процессов, а также име¬ ет самое непосредственное отношение к двигательной сфере организма. Недостаток дофамина приводит к не¬ произвольным движениям мышц лица, конечностей, те¬ ла или, наоборот, вызывает их неподвижность. Это за¬ болевание известно под названием паркинсонизма, или дрожательного паралича. Введение ДОФА может сни¬ мать симптомы болезни. Такое действие производит не сам ДОФА, а вырабатываемый из него в организме дофамин. Нарушения в синтезе дофамина, особенно в детском возрасте, могут приводить к развитию одной из разно¬ видностей детского церебрального паралича (синдром Шошиной — Васильева), которая теперь успешно ле¬ чится, и дети, долгие годы прикованные недугом к по¬ стели, обретают способность к полноценной активной жизни. Лечение больных церебральным параличом от 1 года до 55 лет бывает разнообразным по длительности и эф¬ фективности. Разработанный мною метод лечения эф¬ фективен лишь для нескольких разновиднос¬ тей болезни. Первый отчетливый успех нового метода лечения был достигнут много лет назад, когда в московскую больницу поступили пятилетняя Наташа из Харькова и 9
семилетняя Нана из Тбилиси. Наташа к тому времени полностью потеряла возможность двигаться, Нана бы¬ ла парализована с рождения. Умственное и речевое раз¬ витие у девочек было в норме. Традиционные методы лечения, практиковавшиеся в те годы, не дали результата. Надо сказать, что методи¬ ка лечения тех или иных заболеваний практически оди¬ накова во всех лечебных учреждениях страны. Все но¬ вые методики и препараты после их утверждения Ми¬ нистерством здравоохранения СССР становятся достоя¬ нием врачей повсеместно. Девочкам повезло, потому что в московской клинике в это время изучалась новая идея, реализацией которой занимались специалисты разного профиля: клиницисты, биохимики, невропато¬ логи. Нейрогормональное обследование показало: у дево¬ чек нарущён синтез центрального медиатора нервной (^йстемы, а именно дофамина. Сегодня мы знаем, что kto вешес4во, находяшееся в основном в головном моз- fe, является посредником передачи первого нервного йМпульса и в то же время выполняет самостоятельную (|)ункцию, связанную с координацией движений челове¬ ка. Так Bot, нарушение обменных процессов, при кото¬ рых вырабатывается это вешество, приводит к его де¬ фициту в организме, что и вызывает Явления паралича. Значит, задача состоит в восстановлении дофаминового обмена. Как это сделать? В наших случаях все свелось к выбору нужной до¬ зировки препарата. Целый год лечили девочек. Теперь ойи здоровы. Раз в год приезжают в Москву для кон¬ трольного обследования. Результаты прекрасные. Таких больных мною описано уже более десятка, и есть даже выздоровевшие через 48 часов. Среди мноГих миллионов больных параличами число их составляет 1—2%, и кому-то может показаться, что это очень ма¬ ло. Однако в абсолютных цифрах они составят 60 ты¬ сяч человек. Только представьте: 60 тысяч прикованных к постели людей можно превратить в полностью здо¬ ровых! Дальнейшее изучение этого важного, с точки зрения научного понимания, синдрома позволило мне разра¬ ботать метод лечения широкого круга больных от 1 года до 55 лет с параличами различного происхождения. 10
Дело в том, что у всех Т9кв[х больных нарушен син¬ тез дофамина, й у рждого больного свой дефицит, что выявляется предварительно с помощью препарата 1- ДОФА н адренограммы, позволяющей прогнозировать эффект и длительность лечения. Назначается строго индивидуальная оптимальная доза препарата НАКОМ, который является сырьем для синтеза недостающего дофамина в физиологически нормальном количестве. Самое незначительное увеличение или уменьшение та¬ кой дозы полностью снимает лечебный эффект. НАКОМ — препарат широко известный, относитель¬ но давно применяется для лечения паркинсонизма (дро¬ жательного паралича). Новым здесь явился индивиду¬ альный подбор доз препарата с помощью адренограмм по принципу «ключ к замку». Еще 8—9 лет назад мною был сделан вывод, что при большинстве нервных и нервно-мышечных заболе¬ ваний имеются органические поражения в головном моз¬ ге. За последние годы эти выводы были подтвержде¬ ны зарубежными учеными. Недавно Советом Министров СССР было принято решение об организации Центра медицинской помощи больным с параличами М3 ССс!’, и его руководителем назначен я. К настоящему времени, еще до открытия Центра, более 800 пациентов, прошедших курс биокоррекйии, получили выраженные клиничес§ив улучшения вплоть до полной социальной реабилитации. Оказалось,.что коррекции по&аются и такие гроз¬ ные забодеврадя, как рассеянный склероз, разные ви¬ ды миопатий, церебральные параличи различного про¬ исхождения, последствия менингоэнцефалита. При этом эффективность лечения равна: при рассеянном склеро¬ зе— до 50%, миопатиях — 49—50, церебральном па¬ раличе— до 80, синдроме Шошиной — Васильева — до 100%. Метод, разработанный мною, называется методом биокоррекции, так как проводится практически при пол¬ ном отсутствии лекарственных препаратов. НАКОМ — метаболик, т. е. естественное, не чуждое организму хи¬ мическое вещество, не оказывающее каких-либо побоч¬ ных действий на отдельные органы или на организм в целом. У нас уже есть срок наблюдения более 15 лет. Многие наши бывшие пациенты учатся в институтах, II
училища);, 0ь1чных щцолах, работают, заводят семьи. При этом нкдо сказйть и о родителях, которые, видя, что их дети ?тали здбровыми, сами наконец-то увидели белый сщет. Разве моЖнО быть счастливым, когда твой ребенок болен? Сейчас целая группа моих пациентов поступает в учебные заведения, включая Московский государствен¬ ный университет им. Ломоносова. Два года назад Я обратил внимание на скрюченно¬ го паренвкв, который с очень большим трудом пытался передвиганье^ на двух костылях. При этом он еще за¬ дыхался. быйснилось, Что у него, кроме тяжелой фор¬ мы Ц,еребраДь|(бго па^аЛича с нарушениями речи и дру¬ гими типйкйУмй синдромами, митральный порок серд¬ ца. Теперь 2б-летний Саша Т-— красивый молодой че¬ ловек, ходящий без. костылей и палок, очень одаренный й добрый. Он учится на психологическом факультете МГУ, чтобы впоследствии помогать больным паралича¬ ми. Их беды ему слишком хорошо знакомы. Появление аффективного лечения довольно неожи¬ данно и остро Доставило вопрос о полной социальной реабилитации больных параличами. Во всем мире реа¬ билитация таких больных строится не на лечебной, а на социальной и психолОгйЧеской основе. Имеется в виду, что инвалиду не удаетсЯ оказать принципиальной лечеб¬ ной помощи, и лишь благодаря хорошим условиям бы¬ та он может существовать достойно. У нас же (это тот це частый случай, кргДа мы действительно впереди) больные становятся лйчностймй: бпёрвые начинают го¬ ворить, ходить, строить. Планы на б^ущее. Еще один пример. У Ёалерйя в!, 24 лет, практиче¬ ски отсутствовала речь, отмечалось косоглазие, сильные Гйперкинезы рук и туловища; ой неуверенно передвигал¬ ся и при этом часто падал. Сегодня, после 8 месяцев ле¬ чения, это красивый русый парень, занимающийся спор¬ том. Получив специальное образование, он работает мед- брато.м в нашем Центре, Его помОЩь больным — и чис¬ то профессиональная, и психологическая — практиче- ки неоценима. . На основании общения с несколькими сотнями та¬ ких больных у меня родилась Дef»зкaя и;;ея создания це¬ лого особого государства. Это должно называться Центр реабилитации на самообблужйвайии, былеченные йаци- 12
епты будут оказывать помощ!^ недавно поступившим больным^ Те, подлечившись, в свою очередь будут по> могать следующим, и тац далср. Среди врачебного со¬ става будуГ и врачи, сами йрбкЬдийшие ЛёЧ'ение по По¬ воду церебрального Пйрилича, рассеййЙбГб склероза и других Тяжелых неДугов* Кроме основного лйения, зде<у> будет функццояи' роваТь Целый комплейс психолбгической, сщйальной, ц физической реабилитации, проводиться прбфориейа- ция и профотбор. Здесь же пойогут получить некотоЙШ профессии, облегчат поиски раб0ты по Сй1]|иальн(^Й'< И конечно, обучат навыкам здорового образа жиЗЙй, исходя из йндйбидуальности больного. В основном все виды аутотренинга, релаксация и другие подобные воздействия рассчитаны на людей с ненарушенной дйигательной активностью, У наших же больных часто спазмированы органы дыхания, атррФи» рованы зрительные нервы, расстроены функции веге- татики. А многие просто неподвижны в силу обшир^1Х поражений скелетной мускулатуры, в частности сеЬд* ца. Распространенные методики ЛФК в таких случаях неэффективны — они нуждаются в коррекции в соответ¬ ствии с динамическими изменениями в состоянии здо¬ ровья пациента. ' Я уже упоминал о том, что многие виды параличей являются следствием экологических нарушений. В.сть четкие показатели увеличения числа параличей в эко¬ логически неблагоприятных зонах. Я наблюдал случаи, когда у больных рассеянным склерозом, у которых в результате лечения методом биокоррекции удалось Вос¬ становить зрение и речь, после приема пищй с большим содержанием нитратов наступало резкое ухудшение. Поэтому вопрос о биологически чистой пище остается открытым и острым. Таким образом, разбирая вопрос о функции дофа¬ мина как гормона и медиатора сИмпатикО-адреналовой системы, мы показали его ведущую роль в возникно¬ вении целого ряда заболеваний. Возможность биокор¬ рекции дефектов в его обмене возвращает полноцен¬ ное существование или облегчает страдания многим Ты¬ сячам людей. Любопытно отметить, что дофамин был открыт от¬ носительно недавно, только в 50-х гг. наШего века, й довольно долго рассматривался просто как сырье, илй 13
предшественник синтеза следующих гормонов — нор¬ адреналина и адреналина. Лишь в 60-х гг. американский исследователь Хорникевич показал прямую связь де¬ фицита дофамина в головном мозге с паркинсонизмом. И тут же было предложено восполнение его недостат¬ ка путем введения ДОФА. Результаты были исключи¬ тельными. С тех пор многие больные паркинсонизмом эозвращены к нормальной жизни, хотя дозировки пре¬ парата большие, н со временем их приходится все уве¬ личивать. Но в основе этой группы болезней лежат не¬ сколько иные механизмы, чем при параличах. Дофамин — вещество особое. Из него в нервных окончаниях и органах центральной нервной системы вы¬ рабатывается норадреналин — гормон и медиатор, то есть и гормон с самостоятельными функциями, и пред¬ шественник еще одного гормона, речь о котором впере¬ ди. Норадреналин участвует в процессах умственной ,д$ятельнрсти, отчего даже прозван «гормоном интелли- ЫнтносДГ». Он формирует в организмё состояние вну¬ треннего й||щяжен|)ж§то гормон сравнительно мягко¬ го, ifo длительного действия. • А что Же происходит под воздействием нейромедиа¬ тора в недрах железы — мозгового слоя надпочечника? Здесь образуется адреналин. Заметим, что связь это¬ го «Иада» симпатико-адреналовой системы со стрессом оыла установлена задолго до открытия последнего Ган¬ сом Селье. В 1911 году американский физиолог У. В. Кеннон рбнаружил увеличение содержания адреналина в кро¬ ви кошки, когда она видит собаку, и назвал его «гор¬ моном страха». Эмоции — вечные спутники стресса. Недаром впо- рледствии адреналин был переименован в «гормон стрес- ta», чем подчеркивалась его особая роль 6 формирова¬ нии стрессовых реакций. Как описано выше, роль адреналина состоит в под¬ ключении гипофиза с его гормональными системами к )йепочке стрессовых реакций. Это гормон быстрого и же¬ сткого действия. Итак, симпатико-адреналовая семья гормонов и ней- ромедиаторов представлена просормоном ДОФА, цен¬ тральными Иейромедйаторами дофамином и норадре- Ьалином и гормоном адреналином, синтезируемым в над¬ 14
почечниках. Схематично это выглядит так1 ДОФА-*-до- фамин-^норадреналин-*-вдрена^шн. Зсе эти ве(цествв имеют общую химическую струк¬ туру (пирокатехоламинбвую), и йоэтому их зовут еще пирокатехоламинами, или просто катехоламинами (ами¬ нами потому, что в их состав входит аминогруппа ННг). Дофамин и норадреналин, вырабатываясь в централь- gog^jepBHofl системе (ЦНС), являются представителя¬ ми центрального звена симпатико-адреналовой системы, а адреналин — основное вещество мозгового слоя над* почечников — периферического. Между этими звеньями в норме существует тесная взаимосвязь. Таким обра¬ зом, функционирование симпатико-адреналовой системы как бы осуществляет связь ЦНС и периферической нерв¬ ной системы в процессе стресса. При этом если норадре¬ налин и адреналин выполняют активную функцию, вклю¬ чая системы, непосредственно мобилизирующие орга¬ низм к противостоянию стрессу, то дофамин (и, конечно, ДОФА) определяют как бы «запас прочности» орга¬ низма на стресс, его резервные возможности. Еще в работах Кеннона было показано, что не толь¬ ко эмоциональная, но и мышечная нагрузка активизи¬ рует симпатико-адреналовую систему. Это положение подверглось длительной и многосторонней проверке, Не всегда удавалось вычленить физическую нагрузку в чистом виде, без сопутствующего нервно-эмоционально- го напряжения. Такое оказалось возможным, в част{^9с- ти, при исследовании тренировок спортсменов из спе¬ циальных тренажерах (велоэргометре, третбанах и др.) без соревновательного компонента. В других случаях изучали физическую нагрузку вкупе с нервно-эмоцио¬ нальной, то есть при максимальном приближении к ре¬ альным жизненным ситуациям. Накопившиеся сведения оказались весьма разноре¬ чивыми. Общим в них было лишь то, что физическая нагрузка всегда сопровождалась увеличением содержа¬ ния катехоламинов в моче и кроВи. При этом заметна зависимость уровня выделения катехоламинбй от интен¬ сивности физических нагрузок, от степени адаптации к ним организма, от характера накладываюш^^гося эмр- ционалыюго напряжения (агрессивность, страх, неувб- ренность), от степени утомления и др. Исследования нервно-эмоционального напряжение четко выявили специальную фазу — стресс ожиданий 15
нг/мин ¥ '23 •io 123^58789 tOtt12l3Mtei718t9202l22232‘i ДнЫ © ■I’ -^r-r I I 1 I I'I'T I'lmif W V’Frl jt’HWji' — 1 3 5 7 8 if 13 78 17 19 tf .fS iS 87 iS ДНЦ
(впоследствии она будет названа предстартовым состоя¬ нием и определена как первая фаза стресса). ЭТу фазу наблюдали у спортсменов перед стартом, у летчиков и космонавтов перед началом неприятного испытания на центрифуге, у больных в ожиданий операций, у с^уден- ^ов перед экзаменом и т. п. В этой фазе выявлено значи- ?ельное увеличение выработки адреналина-“^'Гормона ревоги, гормона стресса. При изучении активности симпатико-адреналовой си¬ стемы в фазе самого стресса обнаружилась зависимость ее уровня от характера и интенсивности стресса, от по¬ ла и возраста испытуемых, тренированности к стрессу и др. Недостатком всех исследований была их разрознен¬ ность, фраплентарность, отсутствие общих критериев, чтО^ёшалЬ сравнивать результаты. Для того Дтобы оцеййвать характер стресса, предви^ деть возможные последствия его, управлять нервно-эмо- Диональными реакциями и т. д., требовались новые ме- ^'одйческие подходы. Автор посвятил им 20 лет напря¬ женной работы. В результате сложился так называемый комплексный метод исследования симпатико-адреналовой Системы, который охватывает многие стороны жизнедея¬ тельности человека с учетом его индивидуальной непов¬ торимости. МЕТОД АДРЕНОГРАММ Принципиально новый подход к изучению стресса состоял уже в том, что он изучался не в отдельные мо¬ менты своего действия, а длР1тельно, включая предше¬ ствующую и последующие ситуации. Изучалось выде¬ ление адреналина и норадреналина в течение суток, не¬ дель, месяцев. На рис. 1 вы видите графики выделения адреналина у нескольких здоровых людей. Пробы брались через каждые 4 часа в течение суток на протяжении месяца. Прежде всего бросается в глаза колебание выделения адреналина, связанного с суточным ритмом. На этом фоне четко обозначились пики стрессовых ситуаций. Рис. 1. Адренограмма, показывающая динамику выделения адрена- Лина у неспортсменов (1—3) и спортсменов (4—5) — пловцов; 6 — десятиборец; 7 — бегун 17
Амплитуды колебаний спортсменов оказались на не¬ сколько порядков выше, чем у неспортсменов, потому что первые испытывали дополнительный физический стресс. Новый метод давал удивительно яркие результаты, достоверность которых всякий раз подтверждалась кли¬ ническими, психологическими и другими исследования¬ ми. В 1976 году было предложено назвать этот метод исследований методом адренограмм. В 1980 году тер¬ мин «адренограммы по В. Н. Васильеву» вошел в ме¬ дицинскую литературу. В название включено только слово «адреналин» потому что в описанных исследова¬ ниях не обнаруживалось з1мётнЙ5 закономёрностёй вы¬ деления норадреналина. Однако это было установлено в ряде других исследований. Поэтому метод адрено¬ грамм обязательно включает анализ выделения обоих гормонов — адреналина и норадреналина. Очень важная особенность метода заключается в том, что исследованию подвергается моча, а не кровь, как в большинстве анализов. Содержание адреналина и норадреналина в моче гораздо выше, чем в крови, и более постоянно. Существен и тот факт, что процедура взятия крови из вены связана с болевым ощущением и поэтому сама по себе является стрессом. К тому же необходимы лабораторные условия, что делает невоз¬ можным обследование на рабочем месте представите¬ лей многих профессий, например, летчиков, машинис¬ тов в дальних рейсах и др. Теперь посмотрим на адренограмму больной Н., обратившейся в московскую клинику с жалобами на нарушение сна, резкие скачки артериального давления, головные боли, тревожность (рис. 2). На схеме виден большой выброс адреналина в ве¬ чернее время, усиление выделения норадреналина ночью. Утром усиливается выделение адреналина на фоне рез¬ кого снижения норадреналина. Все это создает картину, характерную для так называемого пароксизма (микро¬ спазмов сосудов головного мозга), сопровождающего¬ ся подъемом артериального давления, головной болью, тревожностью. Днем выделение адреналина нормализу¬ ется, а норадреналин остается высоким. На основании этой адренограммы врач еще до бесе¬ ды с женщиной знал, что по вечерам у нее возникают 18
I % 65 60 55 50 45 МО 35 30 25 20 15 10 5 Адреналин 9-12 12-16 IS-20 20-9 Часы Рис 2. Адренограмма больной И. I 65 60 55 50\- U5 НО 33 30 25 20 15 10 5 Нородренолим 9-12 12-lB d-lSd tO-9 Часы стрессовые ситуации, которые вызывают расстройства сна. В результате утром — резкое ухудшение самочув¬ ствия, которое нормализуется только в дневные часы. Беседа с больной полностью подтвердила предполо¬ жения: с некоторых пор у нее ухудшились отношения с мужем, и вечером, когда он приходит домой, стали ча¬ стыми ссоры со всеми вытекающими последствиями: плохой сон, головные боли и подъем давления. В соот¬ ветствии с данными адренограммы пациентке был пред¬ ложен индивидуальный комплекс лечебных мер, что в Фечение месяца значительно улучшило ее физическое состояние. В каждом конкретном случае применение метода адренограмм помогает расшифровать гормональный ме¬ ханизм нарушений и подсказывает врачу тактику лече¬ ния. Сравнение адренограмм до и после лечения позво¬ ляет судить об эффективности принятых мер. В настоящее время метод адренограмм одобрен Ми- аистерством здравоохранения СССР для внедрения в /1ечебную практику и скоро он будет так же доступен, ^ак анализ крови в любом медицинском учреждении или 'Йрачебно-физкультурном диспансере. 19
ФАЗЫ СТРЕССА Как цы помним, Селье выделил три фазы стресса» тревоги (мобилизация защитных сил), резистентности (приспособление к трудной ситуации), истощения (прц длительном стрессе). Эту последнюю фазу называюг также стадией дистресса, когда происходит срыв адап- тационных систем организма в результате слишком сильного или чрезмерно длительного воздействия стрес¬ са. По Г. Селье, она приводит к заболеваниям и даже может завершиться смертью. Наши исследования позволили графически выразить динамику стресса. На рис. 3 видно, что стресс в своем развитии проходит три основные фазы: 1 — стресс ожи¬ дания, 2 — собственно стресс, 3 — постстресс. Что же представляют собой эти фазы? Первую фазу — стресс ожидания — Г. Селье трактовал только как мобилизацию, подготавливающую организм к стрессу, включение защитных механизмов. Более поздние исследования показали, что первая ста^ Рис. 3. Фазы стресса по В. Н. Васильеву: 1 — стресс ожидания) 2 — истинный стресс; 5 — отставленная фаза 20
дия стресса характеризуется большим напряжением сймпатикО-йдренало^ой системы, чем даже сам стресс, бспомним, как часто мы особенно волнуемся в ожида¬ нии события. Такрйо напряжение перед экзаменом, от¬ ветственным выступлением, решающей беседой. И чем больше волнуетсй человек на этом этапе, тем слабее его реакция во второй фазе, это понятног слишком большое напряжение сцйпатико-адреналовой системы в первом периоде приводит к избыточному выделению адренали¬ на. Быстрое истощение резервов симпатико-адренало¬ вой сйстемр! уже вначале имеет результатом то, что на вторую фазу энергии оказывается недостаточно. Так, спортсмен, «перегоревший на старте», в ходе соревнова¬ ний noKa3HBaet сниженные результаты. Но при слабой активации симпатико-адреналовой системы в фазе ожи¬ дания тоже не происходит должной мобилизации всех Необходимых сил для отражения стресса. Спортсмен не мобилизировался, расслаблен — результат опять плох. Сделаем вывод: роль первой фазы стресса состоит ре только в том, чтобы мобилизовать защитные силы брганизма, но и подать в нужный момент достаточно энергии для адекватной реакции. Вторая фаза — собственно стресс. Подготовлен¬ ный в первой фазе организм хорошо переносит и вто- Ьую фазу, реализуя максимум своих возможностей. Спортсмен достигает результатов даже более высоких, йем па тренировках; актер играет с большим подъемом. Находя особые краски и интонации, каких не мог до¬ биться на репетициях; студент на экзамене обнаружи¬ вает блестящие'способности; боец в атаке проявляет фантастическую силу, смелость, находчивость, вынос¬ ливость и т. д. Однако «высокая нота» не .может длиться слишком долго, и затянувшийся стресс грозит срывом. Г. Селье назвал такое явление дистрессом. Дистресс, гиперстресс, быстро истощает резервы симпатико-адреналовой си¬ стемы, разоружает организм перед лицом продолжаю¬ щегося стресса, а это ведет к ломке механизмов адапта¬ ции. Третья фаза — постстресс. Мы проводили много¬ летние наблюдения процессов активации симпатико- адреналовой системы у диспетчеров, операторов и ма¬ шинистов железнодорожного транспорта, у людей, заня¬ тых нервно-эмоциональным трудом. Картина оказалась 21
неожиданной. Выброс адреналина в период отдыха был выше, чем в период работы (см. рис. 3). Оператор кончил рабочий день, который был не слиш¬ ком напряженным — обычным. Активация симоатико- адреналовой системы, по данным анализов, в. норме. До¬ ма человек отдыхает без конфликтов и волнений. Что же симпатико-адреналовая система? Ого, да здесь целая буря, самый большой с начала рабочего дня выброс адреналина! Такая картина у со¬ тен и тысяч обследованных. Это третья фаза стресса — постстресс (оослестресс). Человек ложится спать, но заснуть не может. Или вдруг оросыпается, н начинает¬ ся тяжелая борьба с бессонницей. Известный летчик-нсиытатель Марина Попович рас¬ сказывала, как однажды во время полета самолет поте¬ рял управление н начал падать. Чтобы успокоить чле¬ нов экипажа, Марина достала из сумочки зеркальце, помаду и начала красить губы. Машину чудом удалось спасти. После приземления женщина чувствовала себя счастливой, шутила. А ночью у нее неожиданно возник¬ ли симптомы тяжелого нервного расстройства. Научный сотрудник 32 лет успешно защитил диссер¬ тацию. Этому событию предшествовало предельное на¬ пряжение сил. Теперь все позади, новый кандидат наук счастлив, принимает поздравления... И «друг среди, ка¬ залось бы, полного благополучия — инфаркт... Случай далеко не исключительный. Во всех примерах наблюдалось сравнительно быстрое действие третьей фазы. Однако она может значительно растянуться во времени. Психотерапевтом А. В. Алексе¬ евым описан случай, когда олимпийский чемпион, борец- классик признался ему, что через 8 месяцев после игр еще не «отошел», испытывает комплекс сложных ощу¬ щений, мешающих ему обрести чувство психологичес¬ кого и физического равновесия. Другая спортсменка, выступившая на олимпиаде лучше остальных членов со¬ ветской команды по прыжкам в воду с трамплина, В следующем сезоне заметно снизила результаты. Она да¬ же через год жаловалась на последствия перенапряже¬ ния. Во всех приведенных случаях мы наблюдали рост выброса адреналина, буйство стресса. 22
БИОРИТМЫ И ОРГАНИЗМ Жизнедеятельность организма в значительной мере определяется биоритмами, которые, накладываясь друг на друга, влияют на самочувствие человека, на его тру¬ довые, интеллектуальные возможности. К внутренним биоритмам относятся, например, ритмы дыхания и серд¬ цебиения. Внешние биоритмы связаны с положевнем планеты Земля в космическом пространстве, например, с цикличностью солнечной активности (11,5 года), годо¬ вых, месячных, суточных н более кратковременных про¬ цессов в природе. Остановимся на суточном биоритме, который, как и все адаптационные системы организма, складывался в процессе эволюции для обеспечения максимальной жиз¬ неспособности человека. «Метрономом» этого биорит¬ ма является гипоталамус — отдел головного мозга, ре¬ гулирующий многие гормональные процессы. В настоящее время довольно подробно изучен суточ¬ ный биоритм симпатико-адреналовой системы. В чем его суть? Самая упрощенная схема, по нашим данным, выгля¬ дит так: максимальная активность (увеличение выделе¬ ния адреналина) утром (8—12 ч), минимум— в середи¬ не дня (12—16 ч), второй максимум —в вечернее вре¬ мя (16—22 ч) и наиболее выраженный минимум —в ночное время (22—8 ч) (рис. 4.). Соответственно колеблется уровень процессов жизне¬ деятельности: мы наиболее активны и работоспособны утром, затем во второй половине дня наблюдается спад, вечером снова некоторый подъем и резкое снижение ночью. Наши далекие и не очень далекие предки жили в строгом соответствии с требованиями суточного биорит¬ ма не только потому, что определяли время по Солнцу, но и потому, что знали на опыте: самый спорый труд — с утра: «Кто рано встает, тому Бог дает». И рано ло¬ жились спать не ради экономии лучины, а прежде всего чтобы хорошо выспаться. После обеда не прочь были соснуть, ибо на сытый желудок много не наработаешь, а сил до конца трудового дня может не хватить. Так диктовали природа, потребности организма и необходи¬ мость большой трудовой отдачи. В наши дни многое изменилось: и образ жизни, и ха- 23
рактер труда. А вот природный бйоритм остался преж¬ ним, потому что эволюционные изменения не поспева- ют за научным и социальным прогрессом. Широко рас¬ пространенная сегодня привычка некоторых людей поздно ложиться спать и поздно вставать выработалась вопреки естественным потребностям. В результате этого нередки поломки адаптационных механизмов, чреватые опасностью невротических расстройств. Нашими иссле- дованиями не подтверждается генетическая предраспо¬ ложенность людей к режимам так называемых «сов» и «жаворонков». Здоровому человеку эволюционно задан один-единственный биоритм, синхронный с природой, и любой отход от него для человека нежелателен. Рис. 4. Активность CAG в пределах суточного биоритма- — у здоровых людей; — при нервно-эмоциональном перена¬ пряжении. 24
Многочисленные исследования свидетельствуют, что систематические ночные работы ведут к сбою суточного биоритма, активизации симпатико-адренадовой систе14Ы, и восстанавливается он до нормы не менее чем чере^ двое суток. Трудовое законодательство учйтываеГ это обстоятельство, предоставляя работающим в нбчные смены необходимое время для отдыха й Обязательное (через неделю) чередование ночных й дневных смен. Резкое рассогласование биоритмов организма с су¬ точным биоритмом происходит, когда человек оказыва¬ ется в другом часовом поясе. Процессы жизнеобеспече¬ ния в таком случае приспосабливаются к новым услови¬ ям не одновременно, а постепенно. Десинхроз при сдвиге в 12 часов длится в среднем 10—15 дней. При переезде из средней полосы в районы Севера и Антарктиду для синхронизации ритмов требуется от полутора масяцец до полутора лет. В состоянии десннхроза у человеку снижена работоспособность. В связи с этим спортсменал!, например, рекомендуется прибывать к месту состязаний заранее, чтобы успеть адаптироваться (рис. 5). Проблема десннхроза особенно актуальна для лет¬ чиков. Менее опытные в этом отношении молодые люди, попадая в новые условия, стремятся сразу же переклю¬ читься на новый распорядок. А через 2—3 дня, вернуй- шись домой, снова «ломают» биоритмы. Пилоты же стар¬ ших поколений научились избегать десннхроза с efo отрицательными последствиями. После трансатланти¬ ческого перелета они соблюдают привычный свой гра¬ фик сна — бодрствования. Кроме того, стремятся по¬ скорее покинул промежуточный аэропорт. Это позволя¬ ет обеспечить профессиональное долголетие. Нейтрализовать неизбежные сбои в биоритмах всег¬ да поможет правильный образ жизни с выполнением конкретных рекомендаций для определенных профессий и видов труда. Об этом разговор пойдет позднее. Давно известно, что суточная смена сна и бодрство¬ вания— тоже результат длительной эволюции. Ученые постоянно изучают этот ритмический процесс, но до сих пор в нем остается много неясного. Сон — очень важное явление в жизни организма. Совсем недавно, в 1953 го- ДУ, в результате работ американоет!^ ученых В. Айзе- ринского и Н. Клейтмана было выявлено, что сон имеет весьма сложную структуру. Он состоит из периодов 29
«медленного» и «быстрого» сна, многократно сменяю¬ щих друг друга. За последующие 30 лет исследований многих ученых мира стало ясно: сон — это отнюдь не покой мозга, а особого рода его деятельность. «Медленный» сон, в свою очередь, подразделяется на несколько стадий: 1 — дремота, 2 — поверхностный сон, 3 и 4 — наиболее глубокие фазы сна. В целом «медлен¬ ный» сон характеризуется снижением мышечного тону¬ са, ровным и редким дыханием и пульсом, отсутствием движений глаз, снижением содержания в крови и моче адреналина и норадреналина, увеличением содержания гормона роста. Разбуженный во время «медленного» сна 26
человек, как правило, не припоминает никаких снови¬ дений. «Быстрый» сон близок к состоянию активного бодр¬ ствования. В это время усиливается мозговой кровоток, временами наблюдаются быстрые движения глазных яблок при закрытых веках, подергивакггся отдельные группы мышц, изменяются частота сердечного ритма и дыхания, поднимается и падает кровяное давление и т. д. При пробуждении из фазы «быстрого» сна человек рассказывает о ярких, эмоционально насыщенных сно¬ видениях. Весь ночной сон состоит из 4—5 цикдов, каждый из которых включает стадии «быстрого» я «медленного» сна. В научной литературе некоторое время бытовало мне¬ ние, что в период сна функции симпатико-адреналовой системы передаются другим системам (серотонин-гиста- миновой, кортикостероидной и др.). Новейшие исследо¬ вания показали иное: симпатико-адреналовая система в период сна находится в активном состоянии. Выяви¬ лось некоторое увеличение выделения адреналина в «быстрой» фазе сна, а также то, что беспокойные ночи, после которых испытуемые жаловались на плохой сон, неприятные сновидения и головную боль, характеризо¬ вались повышенным выделением катехоламинов. При этом преобладание того или другого из них определяло характер сновидений. Повышенный выброс адреналина соответствовал тревожным сновидениям с цережираии- ем опасностей, сТраха, ужаса, когда жизнь словнб ви¬ сит на волоске; а сил убежать, дать отпор, захлопнуть дверь нет. И человек просыпается в холодном поту с учащенным сердцебиением. Повышенный выброс нор¬ адреналина связан с навязчивыми снами, то есть повто¬ ряющимися-по содержанию и структуре, сопровождаю¬ щимися подчас гнетущими переживаниями. Очень часто человек после сна не чувствует себя до¬ статочно отдохнувшим. Почему? ОтвеГ на этот вопрос пытаются дать многие теории. Нам представляется наи¬ более реальной так называемая информативная теория, согласно которой человек во сне перерабатывает инфор¬ мацию, полученную в период активного бодрствования, ьтало быть, сон выполняет не только пассивно-восста¬ новительную, но и активно-познавательную функцию. ^1юди умственного труда, творческие работники не в со¬ 27
стоянии на ночь выклюйцть Мёхайизм переработки и осмысления инфррмидад. Ученые, руководители, писа¬ тели работают не 8 и нр 12 часов в сутии, а практичес¬ ки постоянно с краткорременными переключениями. Именно это и отражают адренограммы. Известно, что композиторы нередко сочиняют музыку во сне, ученые — делают открытия, инженеры — нахо¬ дят наиболее удачное решение производственных задач. Во всех таких ситуациях люди перерабатывают во сне текущую информацию, ту, которая неотступно занимала и волновала их. А если таких забот у человека нет? Нами были проведены опыты, когда испытуемых по¬ мещали в исключительно комфортные условия без стрес¬ сов и потока информации. Казалось бы, уж им-то будут сниться только прекрасные сны. Увы, их ночи оказались тоже тревожными... Информационная теория предпола¬ гает, что в данном случае человек за неимением свежей информации перерабатывал более давнюю, которая хра¬ нилась в памяти. В развитие информационной теории сна советским исследователем В. С. Ротенбергом с сотрудниками раз¬ работана так называемая поисково-адаптационная тео¬ рия. Под поисковой активностью, играющей важную роль в процессах адаптации, понимается деятельность, направленная на изменение жизненной ситуации, про¬ гноз которой неясен. У животных такая активность связана с выходом из опасности:-либо убежать, либо схватиться с врагом, ли¬ бо спрятаться. Человек ищет решения важных для не¬ го жизненных задач. Чем он более предприимчив, тем лучше приспосабливается к обстановке. Отказ от поис¬ ковой активности может привести к срыву адаптацион¬ ных механизмов с тяжелыми невротическими расстрой¬ ствами. Если человек, попав в трудную ситуацию, ищет выход из нее, он найдет то или иное (пусть компен¬ саторное) решение, сохранив при этом здоровье. Тому, кто опустил руки, отказался от активного поиска, гро¬ зит тяжелое угнетенное состояние, сознание своей слом- ленности, депрессия... Схолиая ситуация возникает у человека, который вел напряженную трудовую жизнь, принимал ответственные решения, а потом, выйдя на пенсию, не нашел примене¬ ния своей энергии. Бесцельно перемещаясь между кух¬ ней и телевизором, он вдруг лишился привычного тел1па 28
и ритма своей жизнедеятельности. В клинике неврозов таких пациентов называют «мимозами», потому что они пасуют перед самыми малыми затруднениями. Согласно поисково-адаптационной теории «быстрый» сон связан с наличием или отсутствием поисковой актив¬ ности: чем она выше, тем меньше потребность в быстрой фазе сна, при низкой поисковой активности выше по- т]ребность в «быстром» сне. Стало быть, фаза «быстро¬ го» сна в определенной мере компенсирует недостаток поисковой активности в период бодрствования. Сон выполняет не только активно-пассивную и пО' знавательную функции, но также и восстановительную Его сложная структура обеспечивает восполнение за вдитных сил организма, израсходованных в течение дня Для сравнения уподобим наш организм крепости, кото рую «обстреливают» стрессы, нанося ей значительный урон. Ночью во время сна п|)оисходит кропотливое, по кирпичику, восстановление защитных сил организма. Такими «кирпичиками» являются наряду с другими фак¬ торами запасы дофамина и норадреналина. Их макси¬ мальное количество в моче обнаруживается к 6 часам утра и отображает накопление резервных запасов ор¬ ганизма; ведь из них по уже известной схеме образуется адрена’лин — гормон действия, жизненной активности. Очень часто бывает так: человек считает, что спит полноценно, но жалуется на трудное пробуждение, тя¬ жесть в голове, низкую работоспособность в первой по¬ ловине дня. Анализ адренограмм показывает, что чело¬ век этот спит неглубоким беспокойным сном, в процессе которого не снижается уровень выделения адреналина, не накапливается достаточного запаса дофамина и нор¬ адреналина. О путях оказания помощи в таких случаях мы еще поговорим. Теперь остановимся на сезонных биоритмах и их симпатико-адреналовых проявлениях. Эти биоритмы свя¬ заны с такими метеорологическими явлениями в приро¬ де, как атмосферное давление, температура и влажность воздуха, количество кислорода, режим электромагнит¬ ных колебаний атмосферы, космическая радиация и др. В связи со сменой времен года может возникать недо¬ статочность различных естественных природных факто- — света, ультрафиолетовых лучей и т. п. Все эти ко¬ лебания влияют на состояние человеческого организма, в частности, на обменные процессы, артериальное давле- 29
ние, деятельность эндокринных нселез, психику, работо¬ способность. Современной медицине известна связь частоты ин¬ фарктов миокарда и инсультов с сезонными факторами: больше всего такого рода катастроф осенью, в начале зимы и весной. В вечернее время увеличиваются невро¬ тические расстройства так называемого гипоталамиче- ского (диэнцефального) синдрома, связанного с нару¬ шением функции гипоталамуса. А как же влияют сезонные факторы на адаптациоя ные системы организма, в частности на симпатико-адре¬ наловую? Для ответа на этот вопрос изучалось изменение ак¬ тивности симпатико-адреналовой системы в течение го¬ да у команды пловцов-юниоров (см. рис. 5). К весне у спортсменов заметно снижались спортивные результаты, несмотря на все усилия тренеров. Адренограммы пока¬ зывают снижение активности симпатико-адреналовой системы в связи с истощением ее резервов (ДОФА и до¬ фамина). Двухмесячный летний отпуск обеспечил рост спортивных результатов на фоне повышения активно¬ сти симпатико-адреналовой системы. Сезонное снижение активности симпатико-адренало¬ вой системы и ухудшение работоспособности весной вы¬ явлено практически у всех работников, связанных с нервно-эмоциональным перенапряжением (железнодо¬ рожники, летчики, рабочие на сменных работах и др.). ПРОБА С L-ДОФА Как видим, исследования симпатико-адреналовой системы в аспекте суточного и сезонного биоритмов дают весьма обширную информацию о глубинных процессах в организме. Однако метод адренограмм показывает динамику изменения состояния симпатико-адреналовой системы лишь за тот промежуток времени, который охва¬ чен исследованием. А нельзя ли получить долгосрочный прогноз состояния симпатико-адреналовой системы, то есть предсказать устойчивость человека к стрессам? В медицине существует немало методов, позволяю¬ щих выявить факторы, которые в обычных условиях не проявляют себя и обнаруживаются как дефект организ-^ ма только в экстремальных условиях. Такие методы, на-*^ 30
зываемые функциональными пробами, можно сравнить с известным нам из курса школьной физики опытом, когда к концу пружины подвешивают груз, приводящий ее в колебательное движение. Амплитуда и частота ко¬ лебаний определяются свойствами самой пружины. Так н живой организм, выведенный из состояния равновесия, реагирует на ситуацию в соответствии со своими воз¬ можностями. С простейшей физической функциональной пробой многие знакомы из поликлинической практики. Прослу¬ шивание тонов вашего сердца может показать благопо¬ лучную картину. Однако после того, как вы сделали не¬ сколько приседаний, врач может уловить в работе вашего сердца какие-то дефекты. Более сложные функци¬ ональные пробы выполняются с дозированной физиче¬ ской нагрузкой: велоэргометр, степ-тесты и др. При исследовании симпатико-адреналовой системы по¬ льзуются так называемой термопробой: Холодовой (по¬ гружение кисти руки в воду с температурой +4°С на 1 мин) и тепловой (погружение руки в воду с температу¬ рой +J4°C на 3 мин). Однако для изучения глубинных особенностей симпатико-адреналовой системы понадо¬ бились фармакологические пробы, наблюдение за реак¬ цией организма на введение в него определенных ве¬ ществ, чаще всего аналогов или антагонистов гормонов симпатико-адреналовой системы. Такой пробой является, например, проба с АКТГ (адрено-кортикотропным гор¬ моном), стимулирующим выделение кортикостероидов корой надпочечников и, как мы уже знаем, играющих определенную рЬль в функционировании симпатико-ад¬ реналовой системы. Применяется также проба с веще¬ ствами — структурными аналогами адреналина, напри¬ мер с изадрином, мезатоном и др. Наиболее интересна проба с инсулином, разработан¬ ная и внедренная Г. Н. Кассилем с соавторами для оцен¬ ки реактивных и функциональных возможностей симпа¬ тико-адреналовой системы. Под реактивными возмож¬ ностями подразумевают быстроту ответа (реакцию) си¬ стемы на возбуждение. Функциональные возможности характеризуют качество реакции на раздражение — сильное, активное или слабое. При введении в здоровый организм малой дозы инсу¬ лина очень скоро из надпочечников выбрасывается его антагонист адреналин, призванный блокировать неже- 3)
g I § I 8 I 8 32
дательное вторжение, причем выделяется в дозах, стро¬ го необходимых для этого. Через 12 часов реакция за¬ канчивается, равновесие симпатико-адреналовой систе¬ мы восстанавливается. А вот если то же количество инсулина ввести больному гипертонической болезнью, в ответ на вторжение вместо адреналина выбрасывается норадреналин, действие которого в 10 раз слабее дей¬ ствия адреналина. Так обнаруживается первый дефект симпатико-адреналовой системы. Если реакция разви¬ вается не сразу, а, например, спустя 12 часов, система все еще борется с «пришельцем», налицо второй дефект симпатико-адреналовой системы, указывающий на сла¬ бость ее регуляторных механизмов. При обследовании летчиков на специальном враща¬ тельном кресле устойчивость к укачиванию хорошо кор¬ релирует с выбросом адреналина: чем он выше, тем легче испытуемый переносит укачивание. Значит, инсу¬ линовая проба вполне может заменять сложные испыта¬ ния на приборах. Существенным недостатком всех перечисленных фар¬ макологических проб является сложность их клиническо¬ го объяснения, подчас непредсказуемые реакции орга¬ низма. Эти трудности удалось преодолеть, когда вместо инсулина в качестве функциональной пробы стали ис¬ пользовать так называемый L-ДОФА (леводопум) — тот самый ДОФА, вырабатываемый в человеческом ор¬ ганизме, с которым вы уже знакомы. __Препарат выпускается в таблетках, их запивают во¬ дой. Много усилий потребовали поиски оптимальной до¬ зы и она была кайдена: 0,1 грамма. Прекрасная инфор¬ мативная и физиологическая проба. Нейрогормональные исследования показали, что у здоровых людей молодого и среднего возраста при вве¬ дении L-ДОФА синтез норадреналина и адреналина увеличивался в 1,5—3 раза (рис. 6), что свидетельству¬ ет о сбалансированности симпатико-адреналовой систе- с У людей пожилого и старческого возраста (Ьи 85 лет) выброс дофамина при той же дозе L-ДОФА вым введением L—ДОФА (по В. Н. Васильеву) здоро- ны пп шизофренией: сплошной черной краской изображе- точки больных шизофренией в стадии обострения; черные Ремиггии. ~ показатели больных шизофренией в стадии 35—44 „L '*“*^'*'0 белые фигуры — показатели здоровых людей в о лет. Штрих — здоровые люди в 60—85 лет 2 Васильев В. Н. 33
увеличивался в 24 раза. Как же так? Ведь принято счи¬ тать, что возможности синтезирования ДОФА в старо¬ сти резко снижены. Похоже, здесь скрыта загадка для герсщхрлогов. УЩМЯ1ШМ, кстати, и еще о0 одном неожиданном ре- зул^тдте. Он получен при исследовании пациентов е яз- мннрй болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки. (|осле введения L-ДОФА у них вместо усиления выде- лщи^ катехоламинов наблюдалось угнетение, ослабле- ^е ^ синтеза. Йрка по этому поводу у специалистов нет единого мнения. Теперь прсмотрцм, как реагирует на пррбу больной шизофренией. 0 ответ на мизерную дозу L-ДОФА у не¬ го э 32 ^за увеличивается синтез дофамина и норадре- налица. При этом неиспользованная часть L-ДОФА вы- бра^ываетс^ в мочу. Налицо особенности симпатико- адрёналодо! системы, связанные с непомерно большими резервами дофамина в организме. Наши исследования подтверждают так называемую дофаминовую теорию шизофрении, выдвинутую еще в 50—60-е годы, согласно которой причиной болезни является резкое нарушение секреции дофаадина. Однако здесь ещр очень много не- ЯсцоГо. И все же метод введения L-ДОФА позволяет чртко диагностировать недуг, не путая шизофрению с другими заболеваниями. Все остальные клинические методы не способны решить эту ваи<ную диагностиче¬ скую задачу. В клинику неврозов обратился 22-летний спортсмен с жалобами на навязчивые страхи. Обследование с по¬ мощью адренограмм выявило глубокое истощение нерв¬ ной системы, выразившееся в угнетении синтеза нор¬ адреналина на фоне порышециого выделения «гормона страха» — адреналина. Это создавало основу для фор¬ мирования практически в течение суток острых пароксиз¬ мов, на фоне которых появлялись начальные признаки редостаточности мозгового кровообращения. Проба с L-ДОФА выявила специфическое- поражение симпати- ко-адреналовой системи, не характерное для шизофре¬ нии. Поэтому был диагностирован невроз и назначено соответствующее лечение, закончившееся полным вы¬ здоровлением. Итак, использование пробы с L-ДОФА позволяет бо¬ лее глубоко исследовать характер симпатико-адреналО^ вой системы, ее особенности, а стало быть, и резервные 34
возможности организма, более точно ставить диагноз и прогнозировать готовность организма противостоять стрессам. Подчеркнем, что как метод адренограмм, так и про¬ ба с L-ДОФА в отдельности не дают достаточно полной картины, а лишь дополняют друг друга. И применяются они только в комплексе со всеми другими клинически¬ ми методами исследования состояния организма. СТРЕСС И ВОЗРАСТ Известно, что функциональные систему ч;еловека от рождейия до d¥apocfk й^)е'Герйева,1б'^ СерЙз"’йь1е измене¬ ния. Они посл'ёДовательнб формируются и Йрёпнут, а за¬ тем ослабеваЮ7. В полйЬм соотйётОтвйи ё этой законо¬ мерностью развиЙ'Ются й адаптацйонные системы, обес- йечивающие ус7ойчивость организма к стрессу. Это зна¬ чит, что в младенческом, детском, юношеском возрасте устойчивость организма К воздействиям стресса иная, чем в зрелом, ножилом. и старческом. Неодинаковы ре¬ акции на стрессы у мужчин и женщин. В физиологии принято различать следующие основ¬ ные возрастные периоды жизни человека: новорожденный (1—10 дней); грудной возраст (11 дней до I года); раннее детство (1—3 года); первое детство (4—7 лет); второе детство (8—12 лет мальчики, 8—11 лет—де¬ вочки); < подростковый возраст (13—16 лет — мальчики, 12— 15 лет — девочки); юношеский возраст (17—21 год—юноши, 16—20 лет — девушки); зрелый возраст, первый период (22—35 лет — муж¬ чины, 21—35 лет женщины); зрелый возраст, второй период (36—60 лет — мужчи¬ ны, 36—55 лет — женщины); пожилой возраст (61—74 года — мужчины, 56—74 го¬ да — женщины); старческий возраст (75—89 лет); долгожители (90 лет и старше). Исследования симпатико-адрёналовой системы вы¬ явили в детском и подростковом возрасте пики экскре¬
ции * катехоламинов. Этот процесс в возрастном периЬ- де 1—3 года связывают с увеличением двигательной ак- тйвПости ребенка (началом хождения), а в 12—15 лет — с окончанием формирования гормональной системы, обес¬ печивающей функционирование симпатико-адреналовой системы. При этом отмечено, что до 12 лет активность симпатико-адреналовой системы у детей по абсолютным величинам ниже, чем у взрослых, а уже в возрасте 12— 15 лет она по основным параметрам приближается к по¬ казателям взрослых. Известно, что в период полового созревания начина¬ ют четко проявляться признаки мужского и женского Организма, при том по развитию девочки опережают мальчиков. Анализы показывают значительную разницу активности симпатико-адреналовой системы у девочек по сравнению с мальчиками того же возраста. Выявлено существенное снижение выделения нор¬ адреналина и ДОФА у людей пожилого и старческого возраста, что свидетельствует о снижении адаптацион¬ ных возйожностей их организма. 6 зрелом возрасте усредненные данные об активно¬ сти симпатико-адреналовой системы у мужчин и жен¬ щин не выявляют существенных различий. Однако бо¬ лее углубленные и дифференцированные исследования методом адренограмм и пробой с L-ДОФА показывают, что у мужчин симпатико-адреналовая система более уязвима и менее устойчива, чем у женщин. Итак, обобщим! новое комплексное исследование симпатико-адреналовой системы человека складывается ИЗ! метода адренограмм, применяемого и интерпрети¬ руемого в аспекте суточного биоритма, пола, возраста; метода функциональной биопробы с L-ДОФА. Комплексный метод исследования показал свою ин¬ формативность и прогностическую ценность. Он незаме¬ ним в области диагностики и лечения неврозов и невро¬ зоподобных состояний. Широкое его применение окажет неоценимую пользу при рещении вопросов профотбора и профессиональной адаптациии. * Экскреция — деятельность организма, направленная на удаление неиспользованных продуктов обмена веществ, а также чУ* жеродных и вредных для организма соединений 36
ГЛАВА II Неврозы — наш конфликт со средой Ритмически протекают в организме жизненные процессы, и нет ни одного среди них, который, не став патологическим, мог бы нарушить закон < Ьвоего режима. Ритмически бьется сердце ' и дышат легкие, ритмически идут процессы питания ррганизма, и сама нервная система следует своему закону ритма, создавая ритм психической жизни. А. А. Богомолец НЕВРОЗЫ — БОЛЕЗНЬ АДАПТАЦИИ По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), неврозами сегодня страдает 85 процентов на¬ селения земного шара, и цифра эта растет. Если за по¬ следние 65 лет количество психических заболеваний уве¬ личилось в 1,6 раза, то неврозов — в 34 раза. Невроз — болезнь адаптации, результат срыва при¬ способительных механизмов нашего организма после то¬ го, как исчерпаны все резервы противостояния стрессу. Термин «невроз» впервые употребил шотландский врач Куллен в 1776 году. Разностороннее изучение этого не¬ дуга до сих пор привело к созданию единой система¬ тики неврозов, которая удовлетворила бы клиницистов. Однако все специалисты считают наиболее важными признаками неврозов обратимость патологических на¬ рушений, зависимость от психотрацмирующйх факторов, например конфликтов, а также обусловленность психи¬ ческими и генетическими особенностями личности. Со¬ временная наука рассматривает неврозы как некое по¬ граничное состояние между здоровьем и психической болезнью ^«обратимость патологических нарушений»), связанное с функциональными, а не органическими на¬ рушениями в организме. Каковы основные симптомы неврозов? Это прежде всего снижение работоспособности, не свойственное человеку ранее безразличие к окружающей <^7
жизни, сужение круга интересов. Резко усиливается за¬ висимость самочувствия от погоды и от барометрическо¬ го давления. Ухудшается и физическое состояние, наблюдаются упадок сил, быстрая утомляемость. Чело¬ век становится суетливым или замедленным,- несобран¬ ным, может стать менее точной координация -движений, что наиболее отчетливо 9казывается при рдаолнении мелкой, требующей особой тщательности работы. Ослаб¬ ляется половая потенция. Таким образом, наибрлее характерный симптом не¬ вроза — психическая и физическая слабость. У одних она определеннее проявляется по утрам, у других — днем во время работы или вечером после трудового дня. Сла¬ бость эта проходит через 1—2 часа отдыха, иногда че¬ рез 1—2 дня; в более сложных случаях — только после длительного отдыха. Для невроза характерно также снижение внимания (его устойчивости, концентрации, переключаемости) и памяти (на текущие события и воспоминание ранее усво¬ енного) . Серьезные симптомы — раздражительность и эмо¬ циональные расстройства, которые могут проявляться в обостренной реакции на обычные внешние и внутрен¬ ние раздражители; в обидчивости; повышенной чувстви¬ тельности к яркому свету; громким звукам, резким за¬ пахам, прикосновениям и другим так называемым сен¬ сорным раздражителям. Человек может утрачивать самообладание даже в обычной житейской ситуации, быть нетерпимым, не переносить ожидания. Некоторые не¬ обоснованно недовольны собой и окружающими, слез¬ ливы, сентиментальны. Признаками невротических рас¬ стройств могут стать также неустойчивость настроения, преодоление тоски, чувства беспомощности, собственной неполноценности. У кого-то появляется один-два таких признака, а иным достается почти весь набор. Для неврозов характерны расстройства сна, головные боли, возникающие при умственйом, физическом или вмоциональном напряжении. Они мргут сопровождаться головокружениями или тошнотой, ощущени$>с «сдавлен¬ ной» головы («каска неврастеника»), носить мигрене- образный характер. И наконец, перечислим симптомы вегетативных нару¬ шений. Это тахикардия (учащенный пульс), брадика^Г- дия (уреженный пульс), кратковременные повышения яя
и понижения артериального давления, нарушение рит¬ мичности или затрудненность дыхания, непостоякст'во температуры тела, повышенная или пониженная потли¬ вость. У заболевшего могут быть холодными стопы ног и кисти рук, иногда дрожат веки, язык, руки; изредка появляются боли в области сердца, желудка, тошнота, рвота, запоры... Совокупность тех или иных симптомов характеризу¬ ет разные формы неврозов. Как уже упомянуто, класси- фикация этих недугов непроста. Приведем ту, что наи¬ более широко применяется в нашей стране. Неврастения — заболевание характеризуется нервным истощением, переутомлением. Повышенная раздражи¬ тельность сочетается с частыми головными болями и многочисленными вегетативными расстройствамй. Истерия — более сложный невроз, связанный с по¬ вышенной эмоциональностью и внушаембстью. ■ Невроз навязчивых состояний чаще всего проявляет¬ ся в постоянном страхе заболевания раком или сердеч¬ ным недугом. Известны и такие проявления, как боязнь закрытых или, наоборот, открыть!х пространств, навяз¬ чивые мцсли, воспоминания, опасения. Не исключено, что, читая описания проявлений нев¬ розов, кто-то из читателей отыщет у себя или знакомых те или иные их признаки. В связи с этим вспомнй4ё од¬ ного из героев Дж. К. Джерома, который при первом знакомстве с медицинской наукой обнаружил у себя симптомы решительно всех болезней, «крбМе ВодЫ в ко¬ ленной чашечке». Не спешите Ставить диагноз. Многие из перечислен¬ ных симптомов могут проявляться при обычйом йере- утомлении, перенапряже¬ нии — и исчезают после отдыха, физических заня¬ тий, применения других оздоровительно • профи¬ лактических мер. На рис. 7 изображено влияние стресса на рабо¬ тоспособность человека. Из схемы видно: стрессо- йис. 7. Зависимость работоспо¬ собности от величины стресса BeAifQUka 89
во$ воздействие возбуждает активность организма, и ра- 6otocnoco6HOctb растет, но чем дольше, тем медленнее, достигая максимального уровня. Дальше, когда резервы исчерпаны, а стресс нарастает, работоспособность пада¬ ет. Здесь-то, на спаде этой кривой, и поджидают чело¬ века неврозы. Однако такое истощение резервов симпа- тикб-адреналовой системы быстро восстанавливается. Бывает достаточно ночного сна йли двухдневного отды¬ ха. Всем знакомо состояние переутомления перед оче¬ редным долгожданным отпуском: подводит память, труд¬ но работать, особенно во второй половине дня, участи¬ лись головные боли, появилась раздражительность. После хорошо проведенного отпуска будто рождаешь¬ ся заново, настроение хорошее, работа спорится. Затянувшееся, своевременно нескомпенсированное пе¬ реутомление восстанавливается труднее. Оно опасно более серьезными последствиями, симптомы которых также напоминают признаки неврозов. Здесь мы име¬ ем дело с пароксизмами и кризами. Пароксизм проявляется подъемом артериального дав¬ ления, сердцебиением, повышением температуры тела, увеличением сахара в крови, болями в области головы и сердца, ознобом. Механизм этого явления очень нагля¬ ден нв адренограммах, которые фиксируют увеличенное выделение адреналина и норадреналина, нарушение их пропорций. Известно, что эти гормоны (адреналин в большей степени, чем норадреналин) прессорного действия, то есть сужают кровеносные сосуды. Отсюда и все симпто¬ мы, наблюдаемые при пароксизмах. В таком состоянии можно заподозрить у человека какое-то заболевание, например гипертонию. Однако клиническое обследова¬ ние этогб диагноза не подтверждает. Значит, нужен глу¬ бокий отдых и средства, восстанавливающие истощен¬ ные резервы нервной системы. Если же своевременно не принять мер к купирова¬ нию пароксизмов, то может наступить момент перехода их в симпатико-адреналовый криз. Адренограмма сим- патико-адреналового криза показывает еще большее по сравнений с пароксизмом увеличение содержания адре¬ налина и норадреналина, в несколько раз превышающее норму (рис. 8). После лечения функция симпатико-дд- рейаловбй системы нормализуется. 40
кризы развиваются на фоне истощения резервов сим- патико-адреналовой системы и, как правило, при нали¬ чии психотравмирующей ситуации. В этом состоянии че¬ ловек чаще всего жалуется на боль в области сердца, удушье, сильное головокружение, дрожь в теле. Дли¬ тельность кризовых состояний обычно невелика — от не¬ скольких минут до часа. Их повторяемость может сви¬ детельствовать о заболевании неврозом. Пароксизмы и кризы бывают следствием не только переутомления или воздействия психотравмирующик факторов, они могут возникать и при гипоталамическом синдроме. В главе о механизмах стресса мы уже гово¬ рили, что гипоталамус является регулятором важных гормональных функций. Не удивительно поэтому, что нарушение деятельности гипоталамуса приводит к ве¬ гетативно-сосудистым расстройствам, в частности па¬ роксизмам и кризам. Причинами дисфункции гипоталамуса до сравнитель¬ но недавнего времени считали главным образом черепно¬ мозговые травмы и нарушения жирового обмена. В со- Рис, 8, Адренограмма больной с симпатико-адреналовым кризом при Гипоталамическом синдроме до и после лечения 41
нгМин А 30 20 10 О МО 30- ■20- 10 40 ^30 * 20 10 и” , £0 10 МО к 10 Женщины НА \л нг/мин А 30 20 10 НО 30 20 10 но 30 20 10 Мутчит но 30- 20 10 но 30 20 10\ 9hi2 9-ii aismm 'B-kizieiUoio-a Часы ifOr 5» 30 ■ 20 t ID НА 42
ответствии с новейшими исследованиями сегодня к ним причисляют и нейроинфекции — побочные вредные дей¬ ствия лекарств, а также осложнения после некоторых заболеваний (недолеченные, перенесенные на ногах грипп, ОРЗ и др.). Возникший токсикоз приводит к от¬ равлению центра, который, регулируя обменные про- цесс|>1, сам чрезвычайно чувствителен к их нарушениям. Итак, пароксизмы и кризы, вызванные переутомле¬ нием, психотравмирующими факторами или нарушением функции гипоталамуса,—вот причины, которые могут привести к заболеванию неврозом, если не проявить вни¬ мания к своему здоровью, не укреплять свой организм. Диагноз невроз может поставить только врач. Суще¬ ственную помощь в этом сегодня ему может оказать ме¬ тод адренограмм. С его помощью у каждого вида нев¬ розов наряду с некоторыми общими чертами можно вы¬ явить свой, отличный от других «почерк» (рис. 9). А теперь несколько слов о лечении неврозов. Здесь мы полностью будем опираться на опыт уникальной кли¬ ники — Московской клинической специализированной больницы № 8 им. 3. П. Соловьева, которая получила заслуженное признание не только у нас в стране, но и за рубежом, высокую оценку Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ). В клинике используются нетрадиционные методы ле¬ чения, различные сочетания достижений современной и древней медицины. Здесь применяется более 70 раз¬ личных методик. Среди них методы психотерапии (ауто¬ генная тренировка, гипнотерапия, музыкотерапия и др.), физиотерапии (включая иглорефлексотерапию), лече^ ной физкультуры (в том числе дыхательная и релакса¬ ционная гимнастики) и многие другие. Методики под¬ бираются индивидуально с обязательным условием быть приятными для больного, потому что это увеличивает психотерапевтический эффект. Стержнем всего комплекса лечения в клинике явля¬ ется двигательная терапия ради активизации функций организма, разработки суставов, позвоночника. Обязательное условие излечения — борьба с изб^ точным весом и очищение кровеносных сосудов от «шлда Рис. 9. Типичные адренограммы при основных формах неврозов) J — истерия; 2 — неврастения; 3 — навязчивые страхи (фобии)} 4 — смешанные; 5 — клинически здоровые люди 43
ков», накопившихся в результате неправильного пита- кия и малоподвижного образа жизни. Этому служит ле¬ чебная разгрузочная диетотерапия. В клинике не только лечат больных, но и обучают здоровому образу жизни, предлагают индивидуальную программу, отвечающую потребностям данного кон¬ кретного человека. Здесь учат каждого бороться за свое здоровье, которое находится прежде всего в его соб¬ ственных руках. В этой клинике впервые осуществлен новый подход к диагностике и лечению неврозов на основе метода адренограмм. Этот метод, освоенный единственной поКа в стране нейрогбрмональной лабораторией, созданной в свое время автором, успешно используется для уточ¬ нения диагноза и назначения дифференцированного кур¬ са лечения, а также для оценки результатов. КТО ЕСТЬ КТО? Проявления заболевания зависят от характера чело¬ века, типа его личности. Соответственно составляется и план лечения. Для практических целей все разнообра¬ зие индивидуальностей сведено к нескольким группам психотипов личности. Наиболее ранняя классификация типов человеческой личности бьу1а сделана древнегреческим врачом Гиппо¬ кратом b'V—IV веках до нашей эры. Основоположник современной медицины предлагал деление людей на ти¬ пы в соответствии с их темпераментами. Свою класси¬ фикацию он соотносил с определенными физиологиче¬ скими особенностями человеческого организма, гениаль¬ но предвосхитив более поздний и современный подход к этой проблеме. Гиппократ разделял людей на четыре категории в зависимости от преобладания в организме одного из четырех «соков»: крови (лат. «сангис»), лим¬ фы (греч. «флегма»), желчи (греч. «холе») и черной желчи (греч. «мелана холе»). Отсюда предложенные им названия типов темперамента: . сангвиник, флегма¬ тик, холерик, меланхолик. В упрощенном виде эти типы темпераментов можно охарактеризовать следующим образом. Холерик — человек живой, эмоциональный, уравновешенный, с быстрой и острой реакцией. 44
Флегматик — противоположность холерику, че¬ ловек эмоционально устойчивый, уравновешенный, мед¬ лительный. С а н г в и н и к — соединяет в себе некоторые каче¬ ства холерика и флегматика: он подвижен, Жизнерадо¬ стен, но в то же время эмоционально более уравновешен, чем холерик. ■ Меланхолик — человек тонкий, чуткий, ранимый, склонный с пессимизму, легко впадает в унь(к®е. Эта классификация была очень долгов врймя наибо¬ лее распространенной, хотя признавалось, ^76 четыре основных типа не исчерпывают всего разнообразия лич¬ ностей и что наряду с редко встречающимися в чистом виде четырьмя типами существует множество их разных сочетаний. Великий русский физиолог И. П. Павлов связал ти-> пы человеческих темпераментов с особенностями BHCf щей нервной деятельности, такими, как сила процессов возбуждения и торможения, зависящая От работоспо¬ собности нервных клеток, уравновещенности й подвиж¬ ности нервных процессов. Сочетанием этих свойств И. П. Павлов характери¬ зовал четыре основных типа нервной системы! 1) силь¬ ный неуравновещенный! 2) сильный уравновешенный подвижный; 3) сильный уравновешенный инертный} 4) слабый. Эта классификация была дополнена в позднейших исследованиях. Особенно детально разработаны в по¬ следние годы рассификации типов, в основу которых положен сложный комплекс психофизиологических, ха¬ рактерологических и социальных аспектов личности. Познакомим читателя с типизацией, приведенной в «Методических рекомендациях по изучению личности» Института социологических исследований , АН СССР (М., 1983) под редакцией профессора А. А. Зворыкина. В основу характеристик личности положен критерий типа мышления (теоретическое, интуитивное, наглядно¬ образное и практическое), соотношение мыслительно-рас¬ судочных и эмоциональных компонентов. Психологичес¬ кая характеристика предполагаемых типов представляет собой своеобразный синтез нескольких типологий. Использованы типы темперамента по Гиппократу (холерик, сангвиник, флегматик, меланхолик), типоло- 4S
ГИЯ характеров по К. Юнгу (экстраверт и интраверт) * и типы высшей нервной деятельности по И. П. Павлову (сильный неуравновешенный, сильный уравновешенный Подвижный, сильный уравновешенный инертный и сла¬ бый) . Мыслительно-интуитивный тип; Доминан¬ та** человека этого типа — теоретическое Мышление, субдоминанта*** — Интуитивное Мышление. Человек данного тйПа — экстраверт и, как правило, сангвиник по темпераменту (иногда флегматик). Он Обладает устойчивой эмоциональной системой, малб под- Йержей настроениям. Восприятие окружающей Среды Ибчти Не отражается в речи и мимике. Познавательные ^оцессы характеризуются сильно развитым тёбретййёс’рм'мышлением, что в сочетании с ' интуицией дает богатые возможности для научной рабо* |'ты й в сферах, где надо ориентироваться в сложной об¬ становке, принимать решения на базе опыта и интуи¬ ции. Интуитивно-мыслительный тип. Доминан¬ та — интуитивное мышление, субдоминанта — теорети¬ ческое мышление, Он — вкстраверт, как правило, холерик по темпера¬ менту, обдвдает сильной неуравновешенной нервной си¬ стемой, восвриятие окружающей среды отражается в ре¬ чи и мимйКО. Характерная особенность человека данного типа — внезапное появление той или иной идеи в качестве ито- ta иекоторьй подсознательных процессов. Эмоционально-интуитивный тип. Доминан¬ та человека этого типа — эмоциональность, субдоминан¬ та — интуитивное мышление. По темпераменту он — чаще всего холерик с сильной, подвижной, неуравновешенной нервной системой. Для человека данного типа характерно разнообразие эмоциональных переживаний, у него бывают внезапные * Экстраверт — человек общительный, открытый, интере¬ сующийся лйдьми, не склонный к йймоанализу. Йнтраверт не Общителен, замкнут, не ироявлАет доётаточногб йИервса к Другим людям и склонен к самоанализу. •* Под доминантой здесь н дал« п<жинзется временно господствующая рефлекторная система, ОбуслойливаЮЩая работу нервных центров в данный момент и тем самым ц^йДающая пове¬ дению определенную направленность. ♦♦♦Субдоминанта — вторая по значению система. 46
кризисы, вспышки радости, неожиданные периоды пес¬ симизма, но переживания недолгие, исчезают так же внезапно, как и появляются. Наличие черт интровертированности делает челове¬ ка этого типа личности совершенно отличным от челове¬ ка с теми же доминантой и субдоминантой, но экстрвг верта. Интраверт по темпераменту чаще ад^анхо.5и« (иногда флегматик), обладает высокой устойчивостью эмоций. Основные особенности формирования его жрзненнь.;^ взглядов и характера связаны с высокой, хотя и скры¬ той эмоциональностью. Человек обладает предметно- образным мышлением, наблюдателен, наделен высокой способностью творческого воображения, склонен к ана¬ лизу окружающих явлений. Интуитивно-эмоциональный тип. До^)[й* нанта человека этого типа личности—интуитивное мьцй- ление, субдоминанта — эмоциональность. По темпераменту он сангвиник или холерик, облада¬ ет сильным типом нервной системы. Этого человека не просто лишить равновесия. Сильный характер и опти¬ мизм помогают легко преодолеть многие трудности. У него богатое творческое воображение, очень хорошая память и интуиция. Мыслительно-рассудочный тип. Доминан¬ та человека этого типа — теоретическое мышление, суб¬ доминанта — практическое мышление. Развитое практическое мышление во многом отлича¬ ет его от первс^го типа личности — мыслительно-интуи¬ тивного, с которым он имеет много общего в отдельных чертах. Он экстраверт и сангвиник по темпераменту (иногда флегматик), обладает сильным типом нервной системы, мало подвержен влиянию настроения. Высокая степень интровертированности существенно влияет на тип личности, отличает его от экстраверта. Чем выше степень интровертированности, тем больше стремление человека к самоуглублению, замкнутости. Рассудочно-мыслительный тип. Доминан¬ та человека данного типа — практическое мышление, субдоминанта — теоретическое мышление. Он — экстраверт, в большинстве случаев облад^ает темпераментом сангвиника с уравновешенной первой и второй сигнальными системами. Вследствие этого эмо¬ циональная сфера устойчива, без резкой смены настрое* 47
НИ0. В экстремальных условиях егр воля, решительность и смелость, мобилизуя практическое мышление, помога¬ ют принимать оптимальные решения для выхода из не¬ благоприятной ситуации. Эмоционально-рассудочный тип.- Доминан¬ та человека этого типа личности — эмоциональность, субдоминанта — практическое мышление. Он — экстра¬ верт, сангвиник по темпера.менту, обладает сильным типом нервной системы, живо откликается на события. Человеку данного типа свойственно многообразие эмоционал5)НЫх переживаний, но, как правило, они не сильны и легко сменяют друг друга. Экстравертирован- ность определяет многие черты его характера, настрое¬ ние и поступки. Практическое мывдление делает человека этого типа рассудительным, трезво смотрящим на жизнь. Эмоцио¬ нальность развивает чуткость и отзывчивость. К этому человеку обращаются за помощью, зная, что найдут со¬ чувствие и поддержку, разумный совет. Эмоционально-рассудочный интраверт ведет себя ццаче. По темпераменту он чаще всего меланхолик или флегматии, Для него характерно малое разнообразие эмоциональных переживаний, но сила и длительность их значительны. В речи и мимике чувства и пережива¬ ния почти не проявляются. Уравновешенность восприя¬ тия может колебаться от значительной у флегматиков до менее устойчивой — у меланхоликов. Расвудочно-эмоциональный тип. Доминан¬ та человека этого типа — практическое мышление, суб¬ доминанта — эмоциональность. Он экстраверт, как правило, сангвиник (иногда холерик) др темпераменту. Практическое мышление де¬ лает его практичным. Эмоциональность приводит к яр- крму отражению восприятия окружающей среды в речи и мимике, к некоторой невыдержанности, особенно в мо¬ лодости. Практическое М1^щление, как известно, включает пpeдмefнoв и образное мышление. Наличие образного мышления в сочетании с эмоциональностью объясняет часто наблюдаемое у людей данного типа тяготение к Искусству, Особенно прикладному, любовь к ручному Труду, что реализуется в прямой производственной дея- тельност'к иди в различных видах художественной et- модеятвЛьйости. 48
приведенная типология личности входит составной частью в более обширную классификацию, которая пре¬ дусматривает деление людей на неакцентуированные и Акцентуированные личности. Под акцентуацией понима¬ ется заострение определенных чёрт в характеристике че¬ ловека. Немецкий невропатолог и психолог XX века К. Лео- нгард обратил внимание на то, что в норме наблюдаются два основных типа проявления характера человека. Примерно у половины людей характерологические особенности достаточно равномерны. Такая личность может быть отнесена к неакцентуированному типу. У акцентуированных личностей одна или несколько ее черт занимают главенствующее положение, накла¬ дывают отпечаток на весь облик в целом и подчиняют себе все поведение. Акцентуация характера сужает приспособительные воз¬ можности человека. Однако она же становится признаком одаренности, если ее обладатель находит сферу приложе¬ ния своих сил в соответствии с индивидуальной направ¬ ленностью. У среднего неакцентуированного человека обычно ровный жизненный путь без срывов и потрясений. Акцентуация каких-то черт характера делает чело¬ века более уязвимым определенными факторами. Приведем описание наиболее характерных черт ак¬ центуированных типов личности. Истерические черты (демонстративный тип). Широко распространенный тип характера, какие-то его проявления имеются у каждого человека. Однако у лиц недемонстративного склада потребность в признании не выражена столь явно, чтобы определять собой все по¬ ведение человека. Демонстративная же натура прояв¬ ляет эту свою потребность всем своим поведением. У истерика не столько гипертрофирована потребность в признании, сколько ослаблены центры, сдерживающие проявление этой потребности. «Им необходимо, чтобы о них говорили, для достижения этого они не брезгуют никакими средствами... Каждый поступок, каждый жест, каждое движение рассчитано на зрителя, на эффект; дома они держат себя иначе, чем при посторонних, вся¬ кий раз, как меняется окружающая обстанрвка, меня- ^тся их нравственный и умственный облик...» * * Здесь и далее (стр. 50—57) мы цитируем П. Б. Ганнушкина (Избр. труды.—М., 1964). 49
Иногда при сравнительно тонких проявлениях демон¬ стративности люди могут достигать высоких результатов деятельности, дающих им удовлетворение потребно¬ сти в признании своей личной значимости. В сфере ис¬ кусства им помогают такие свойства натуры, как бога¬ тая фантазия, раскованность мышления, способность пе¬ ревоплощаться, вчувствование в мир другого. Когда же уровень интеллекта невысок, демонстра¬ тивные проявления оказываются грубыми и носят ярко выраженный истерический характер. Это могут быть сцены припадков и обмороков, стремление вызвать к себе жалость, привлечь внимание путем симулирования болезней. «Часто разыгрывают они из себя обиженных и несчастных... В таких случаях охотно изображаются сцены крайнего отчаяния и делаются театральные по¬ пытки на самоубийство, так рассчитанные, чтобы по¬ следнее не могло удаться». Черты аффективной неустойчивости (эмотивно-лабильный тип). У людей этого типа чрезвы¬ чайная эмоциональная подвижность на грани экзальта¬ ции. Их поведение называют синдромом «тревоги и сча¬ стья» за резкие переходы от радости к отчаянию, и на¬ оборот. Они чрезвычайно чувствительны к любым раздражителям. Эмоциональная неустойчивость «часто придает их характеру отпечаток чего-то нежного, хруп¬ кого, отчасти детского и наивного, чему способствует их большая внушаемость». Однако несмотря на переменчивость настроения, эти люди способны к глубоким чувствам и привязанностям. Для их настроения характерен общий эмоционально не¬ устойчивый фон, повышенная возбудимость. Пережива¬ ния их скорее альтруистического характера (сопережи¬ вания печали, радости, тревоги, горя, сострадания, чув¬ ство вины и т. д.). Ригидные черты (параноический тип). К одной из основных черт, характеризующих человека ригидного типа, относятся стойкость аффекта, проявляющаяся в чрезмерном застревании на своих эмоциях, чувствах, пе¬ реживаниях. Если у человека неригндного. склада гнев, страх и другие эмоции со временем ослабевают, угаса¬ ют, то у ригидной личностй переживания, связанные с собственным «Я», обладают особой силой и состайля- ют основу всех ее эмоций, проявляясь в обидчивости, подозрительности и враждебности. Эти люди неуживчи* 50
вы, arpeofiHBHH и злопамятны. Часто они находятся в со¬ стоянии противоборства с кем-нибудь, маскируя месть борьбой за справедливость. Ригидные личности честолюбивы, из-за малой вну¬ шаемости не обольщаются, что многого достигли, и это Подхлестывает их на борьбу за успех. Ригидные черты Помогают им идти к цели уверенно и целенаправленно, |есмотря «и на какие противоборствующие и отвлека¬ ющие факторы, а может, и вопреки им. ЁслИ уровень интеллекта достаточно высок, то про¬ явления отрицательных сторон контролируются челове- йом, а положительные черты, такие, как настойчивость, целеустремленность, преданность делу, помогают тру¬ довой деятельности. Гипертимные черты (конституционно-возбу- рмый тип). У этих людей всегда хорошее настроение, рни прирожденные оптимисты. Их описывают «как бле¬ стящих, но большей частью неравномерно одаренных субъектов, которые изумляют окружающих гибкостью и Ыногосторонностью своей психики, богатством мысли, Часто художественной одаренностью, душевной добро¬ той и отзывчивостью, а главное, всегда веселым настрое- йнем». При умеренной вь*раженности данных черт люди мо¬ гут достигать больших производственных и творческих успехов, жажда деятельности проявляется в постоян¬ ной активности, поиске нового, стимулирует инициативу. Однако все положительные черты данного тина, бу¬ дучи очеш. ярко выраженными, становятся недостатка- ||й. Так, СДИ1ШОН высокая активность ведет к разбро- банности в работе, что, в свою очередь, влечет за собой Поверхностность профессиональных знаний, настойчи¬ вость интересов. «Предприимчивость ведет к построению воздушных замков в грандиозных плавов, кладущих на¬ чало широковещательным, во редко доводяы1|Ш до кон¬ ца начинаниям». Этот тиЬ личности ве склоиеи к сильному чувству от¬ ветственности, долга, на такого человека не всегда мож¬ но положиться. Оптимистичность натуры и завышенная самооценка не позволяют ему учесть все трудности и сЛожные к^енты в рйшевни предстоящей задачи. Люди этбГо тийа не выносят жесткой дисциплины. ^ своей иронической деятельности они далеко не всег- дВ отличаются <лоральной щепетильностыбГ fito сВойствен¬ Б1
ному им легкомыслию они просто проглядывают грани¬ цы между дозволенным и запретным». Гипотимические черты (конституционно-де¬ прессивный тип). Этот тип личНОсти полярно противопо¬ ложен предыдущему. Этих людей отличает всегда пони¬ женное настроение, состояние общей подавленности. «Картина мира как будто покрыта для них траурным флером», они во всем видят мрачные стороны, прирож¬ денные пессимисты. Самооценка пониженная, «им часто кажется, что окружающие к ним относятся с презрени¬ ем, смотрят свысока». Для людей этого типа характерен общий эмоциональ¬ но пониженный фон (горе, печаль, робость, застенчи¬ вость, отвращение), слабая подвижность нервных про¬ цессов. Физическое самочувствие обычно соответствует настроению) чувство постоянной усталости, плохо ра¬ ботают органы пищеварения, головная боль, нарушен сон и т. д. «Какая бы то ни была работа, деятельность по большей части им неприятна, они от нее скоро утом¬ ляются. В сделанном они замечают преимущественно ошибки, а в том, что предстоит, столько трудностей, что у них опускаются руки. К тому же большинство из них не способны к длительному волевому усилию и легко впадают в отчаяние. Все это делает их крайне нереши¬ тельными и неспособными ни к какой действенной ини¬ циативе». Астенические черты (конституционно-астени¬ ческий тип). Для астеников характерна чрезмерная воз¬ будимость, впечатлительность, раздражительность. Они очень быстро утомляются, физически ослаблены. Это по¬ рождает чувство собственной неполноценности, робость, застенчивость и т. п. Обычно это нежные, тонко чувствующие натуры, стра¬ дающие от всякого грубого прикосновения. Вздрагива¬ ют при малейшем шорохе и всякой неожиданности, ис¬ пытывают панический страх перед темнотой, боятся не¬ которых животных, не могут видеть без отвращения ряд вещей, не выносят прикосновения к себе и т. п. Это лю¬ ди, постоянно травмируемые жизненными впечатле¬ ниями. Среди них есть лица, самолюбие которых «особенно угнетает сознание, что они не как все». Это создает у ник постоянную неуверенность в себе, чувство внутренней напряженности и тревоги. 52
в ситуации крайних проявлений у них может раз¬ виться подозрительность, чувство, будто окружающие следят за ними. Может появиться заикание, при незна¬ чительном поводе выступает краска смущения и т. д. «Бичом для подобного рода субъектов являются вся¬ кие ответственные выступления перед другими людьми, смущение и страх на экзамене, у ораторов, преподава¬ телей, артистов такого типа каждое выступление на ка¬ федре, трибуне или сцене вызывает нервное потрясение, от которого иной раз приходится оправляться в течение нескольких дней. Очень болезненно действуют на таких людей служебные неудачи, как раз у них нередкие; при их болезненном самолюбии такие неудачи ведут к вспыш¬ кам угнетения и отчаяния. Чрезмерная нервная возбудимость расстраивает у представителей описанной группы обыкновенно и сома¬ тические функции: тревожный сон, часто с кошмарными сновидениями, прерываемый приступами страха». Эпитимные черты (эпилептоидный тип). Для этой группы лиц характерна чрезмерная возбудимость агрессивных, антисоциальных и других враждебных эмоций и связанная с ней импульсивность поведения. Таких людей называют «взрывчатыми». Малейший по¬ вод может возбудить недовольство эпилептоида. Его раз¬ дражительность (в отличие от раздражительности не¬ врастеника) носит необузданный характер со вспышка¬ ми гнева, расстройством настроения. Эти люди не терпят давления, команд, хотя сами считают долгом во все вмешиваться. «Они всегда требу¬ ют покорност!^ и подчинения себе, и, наоборот, сами не выносят повелительного тона у других, пренебрежи¬ тельного отношения к себе, замечаний и выговора». Поведение по принципу «сначала сделай, потом по¬ думай» нередко ведет эпилептоидов к совершению пре¬ ступлений, связанных с насилием над личностью. Тревожно-мнительные черты (психасте¬ нический тип). Это люди астенического склада, но к то¬ му же постоянно напряженные. «Всякая мелочь, всякий пустяк, который психастеник замечает в окружающей жизни, заставляет его думать; целый ряд обыкновенно неприятных ассоциаций возникает в его уме по таким ни¬ чтожным поводам, на которые другой человек не обра¬ тит никакого внимания». Человеку психастенического склада чрезвычайно труд¬ 53
но принимать решения, вопрос «как бы чего не вышло» преследует его всю жизнь. «Только еще возможная опас¬ ность или неприятность не менее, а может быть, и бо¬ лее страшна психастенику, чем непосредственно суще¬ ствующая... он боится не только того, чего следует опа¬ саться, нет, он боится даже и того, чего он просто не знает... Всякое новое незнакомое для него дело являет¬ ся источником мучений». Поведение такого человека всегда связано скорее со стремлением избежать неуспеха, чем достичь успеха. Даже решившись на какой-то поступок, уже начавши действовать, психастеник всегда сомневается, так ли он поступает, то ли сделал, что хотел, и эти вечные сомнения, этот всегдашний контроль самого себя делает его рабо¬ ту медленной и мучительной». Отсюда постоянная склон¬ ность его искать поддержку у окружающих, он все вре¬ мя обращается к кому-либо за помощью, за советом в разрешении его сложных проблем. «Эта склонность ис¬ кать поддержки у других, это неумение обходиться без посторонней помощи является также одной из отрица¬ тельных черт психастенического характера». Психастеника еще называют тревожно-мнительной личностью, так как он постоянно нагнетает тревогу по любому поводу, даже самому незначительному. Он бо¬ ится за самого себя, за участь своих близких, за свою работу и многое другое. «Постоянные тревоги, опасе¬ ния, беспокойства — вот что наполняет его жизнь». Ги¬ пертрофированное чувство долга — так еще можно на¬ звать наиболее характерное для него психическое со¬ стояние. Он постоянно находится в кругу каких-то обязанностей, какой-то бесконечной ответственности, и вся трагедия в том, что круг очерчивает он сам. «Не¬ посредственное чувство мало доступно психастенику, и беззаботное веселье редко является его уделом». В описанной классификации, как и в других подоб¬ ных, характеристика человека составляется на основе тестов или анкет. Это неизбежно вносит в оценку субъек¬ тивность. Ведь люди с разным уровнем интеллекта, куль¬ туры, житейским и профессиональным опытом по-раз¬ ному реагируют на анкету, и это искажает результаты опроса. Человеку вообще свойственно стремление вы¬ глядеть в глазах других как можно лучше, и он подсо¬ знательно отвечает на вопросы не искренне, а так, как ему кажется престижнее. 54
Ответы испытуемых зависят также от их физического и нервно-эмоционального состояния в данный момент. Ограниченные возможности методов тестирования и используемых на их основе классификаций заставляют ученых искать более объективные оценки свойств чело¬ веческой личности. в условиях резкого увеличения в индустриально раз¬ витых странах числа сердечно-сосудистых заболеваний американские учейЪге Фридман и Розенман (1959 г.) предприняли попытку классифицировать людей по их склонности к коронарному заболеванию (ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда). Согласно этой классификации выделяются два типа людей. Тип А — коронарный. Эти люди характеризуются вы¬ соким уровнем притязаний, стремлением сделать все лучше и быстрее других. Столкновения с препятствиями вызывают вспышки враждебности. Очень активные в работе, эти люди систематически преодолевают чувство усталости. Практически они никогда не расслабляются, постоянно напряжены, чтобы справиться с задачами, которые нагромождают сами себе. Они не укладываются в рабочий день и поэтому систематически берут работу на дом, то есть никогда не отдыхают. Тип Б является полной противоположностью. Эти люди легко расслабляются, не склонны к конкуренции, не испытывают дифнцита времени, их мотивация дости¬ жений умеренная. Естественно, что у представителей типа А сердечные заболевания в^речаются вдвое чаще, чем у людей ти¬ па Б. Это послужило основанием для названия первого из двух рассмотренных типов личности коронарным. Слабость и ограниченность такой систематики в том, что учитываются только данные психологических иссле¬ дований. Понимая это, сами авторы системы в послед¬ ние годы стали связывать тип А и Б с данными нейро- гормональных исследований. Так, было установлено, например, что люди типа А переносили шум более высокого уровня и дольше, чем люди типа Б. Однако йопытки Фридмана и Розенмана найти для своих типов А и Б гормональное обоснование не уда¬ лись. Думается, в значительной мере потому, что кате¬ 55
холамины (адреналин и норадренаЛин) определялись в произвольно выбранные моменты времени, без учета ин¬ формации, которую можно было бы получить методом адренограмм. БИОПОРТРЕТ СОВРЕМЕННОГО ЧЕЛОВЕКА Многочисленные нейрогормональные исследования животных выявили интересные факты. Так, после драки в головном мозге и крови агрессивных, нападающих жи¬ вотных преобладает норадреналин, а у жертв — адре¬ налин. Если у пострадавших, например мышей, активи¬ зировать выделение норадреналина, они проявляют вы¬ раженную агрессивность поведения. При нейрогормональном обследовании обезьян-во- жаков было обнаружено отчетливое преобладание в их крови норадреналина, а у стоящих на нижних ступенях иерархии — адреналина. Сходная картина у бойцовых петухов, а также у кошек-лидеров и пассивных. В 60-х годах американский ученый Гудол установил, что надпочечники кроликов, существ крайне тревожных, вырабатывают в основном адреналин, а надпочечники льва — только норадреналин. Английский физиолог Б. Эйхельман выделил три ти¬ па поведения животных: спонтанная (самопроизвольная) агрессивность, вызванная агрессивность и хищническое поведение. Нейрогормональное обследование показало, что спонтанная агрессия связана с активностью дофамин- эргических систем головного мозга, а вызванная агрес¬ сивность — норадренергических. В 1960 году шведский ученый Франкенхойзер М. с со¬ трудниками обнаружил, что у одних людей превалирует выделение адреналина, а у других — норадреналина. Открытие оказалось сенсационным. В научно-популярной литературе тогда появились публикации о делении лю¬ дей на «львов» и «кроликов». Однако с помощью более поздних исследований вы¬ явлено, Что всего две группы далеко не исчерпывают полной картины. Нами с применением метода адренограмм было обследовано около 10 тысяч людей как клинически здоро¬ вых, так и находящихся в состоянии нервно-эмоциональ¬ ного перенапряжения. Результаты показали, что у по¬ следних в 2 и более раз выше выброс адреналина и нор-». 56
адреналина в течение суток (рио. 10). При этом анализ выделения катехоламинов у клинически здоровых людей в состоянии относительного покоя не выявил существен¬ ных «гормональных» различий между ними. А вот у лю¬ дей в состоянии нервно-эмоционального перенапряже¬ ния различия обозначились резко: у одних избыток нор¬ адреналина, у других — адреналина (рис. II). — Так это же и есть известные нам «львы» и «кро¬ лики»! — воскликнет читатель. Скорее всего, да. Но были и третьи!.. У этих, по сравнению как со здоровыми в состоянии покоя людьми, так и со стрессированными «львами» и «кроликами», в избытке был и норадреналин и адрена¬ лин! Мы отнесли их к «смешанному типу» людей, или к людям гиперэмоциолальным. Итак, определились три типа людей: А-тип (адрена¬ ловый), НА-тип (норадреналовый) и А+НА-тип (сме¬ шанный — гиперреактивный). Т и п А характеризуется повышенной тревожностью. Такой человек озабочен 24 часа в сутки, даже во сне. Характерной особенностью людей этого типа является обостренное чувство ответственности. Эти люди добросо* I 55 50 45 4(7 35 30 25 20 15 10 5 НА S0-9 , 9-12 Часы 12-16 16-20 го-9 Рис. 10. Типичная адренограмма при нервно-эмоциональном пере¬ напряжении: до лечения; — — — —после лечения. 57
58
вестныв творческие работники, не умеют отдыхать. Они перегружают себя служебными делами по выходным дням и даже во время отпуска. Их постоянно одолевают сомнения, тревоги. Вместо того чтобы «отмерить семь раз», они делают это «сто семь раз» и никогда не успо¬ каиваются. Избыточные, неадекватные нервные нагрузки нередко являются причиной гипертонической болезни, потому что адреналин увеличивает тонус сердечно-сосудистой си¬ стемы, Нёррще переутомление ц срывы привода дзвен- ной фле1йи желудка й двенадцатиперстой кйшкй, к сим- патйко-|дренод,овым кризам, формированию недостаточ¬ ности мозгового кровообращения с его грозными ослож¬ нениями, такими, ИЦК инсульт и инфаркт. У меня ни прие]^е 48-летняя женщина. В кабинет она вощла робко, осторожно. Села на краешек стула, внимательно слушает, улыбается сдержанно. Напря¬ жение сквозит вО всех ее движениях. В анамнезе язвен¬ ная болезнь н^елудка. 6 излечение не очень верит, так как привыкла всегда и во всем сомневаться. Лечить ее и в самом деле непросто, ведь даже в клинике ее не оставляют тревоги и озабоченность. Она всегда в проблемах — на работе и дома, хотя повсюду пользуется заслуженным авторитетом. Рабо¬ тает увлеченно и квалифицированно, но излищне волну¬ ется, даже когда все идет хорошо. Любое событие пере¬ живает остро, мысли о работе не покидают ее никогда, постоянно что-то доделывает и совершенствует. Малей¬ шее житейской осложнение ею многократно преувели¬ чивается, а нередко даже приводит в паническое состоя¬ ние. «Все сложно...» На адренограмме — повышенный выброс адреналина практически на протяжении суток, даже ночью. Как ре¬ зультат — пароксизмы, особенно по утрам, что указывает на постоянное напряжение, тревожность. Эти факторы являются причиной и язвенной болезни желудка. Рис. 11. Суточное выделение адреналина и норадреналина у щ- Дей, находящихся в состоянии нервно-эмоционального перенапря¬ жения. Черными точками на белом фоне и сеткой изображены п5- казатели мужчин; сплощным черным и штрихами по диагонали — показатели женщин; чисто белыми фигурами — показатели кли¬ нически здоровых людей. 59
Рис. 12. Харатерные адренограммы для разных биотипов; сплош¬ ная линия — норма; прерывистая линия — у биотипа 60
НА-ТИП характеризуется повышенным внутренним напряжением, мнительностью. Обычно это замкнутые, немногословные люди, скрыт¬ ные и властные. Их достоинство — целеустремленность, способность добиваться высоких результатов в своей де¬ ятельности, умение преодолевать трудности и препят¬ ствия. Однако честолюбие может переходить у них в навязчивое состояние, когда сознание фиксируется на неприятных переживаниях, в которых они обвиняют дру¬ гих, но не себя. Неизлеченные изнутри эмоции, подозри¬ тельность, агрессивность могут привести как к нервно¬ му срыву, так и к сердечно-сосудистому заболеванию. Вот характерный представитель этого типа — еще одна моя пациентка. Женщина 42 лет, инженер, сидит спокойно, смотрит на меня с улыбкой превосходства, на вопросы отвечает уверенно. Мою речь часто и бесцере¬ монно прерывает, все оспаривает. На все имеет свою точку зрения, которую пытается навязать собеседнику. На работе и дома она должна быть непременно ли¬ дером, иначе возникают конфликтные ситуации. Пыта¬ ется командовать всеми. Честолюбива, много усилий прилагала к тому, чтобы побудить мужа защитить дис¬ сертацию, вступая с ним в острые конфликты. О колле¬ гах отзывается свысока. Безапелляционно судит о лю¬ бой области знаний: медицине, искусстве, технике... У нее начальные признаки недостаточности мозгово¬ го кровообращения, гипертоническая болезнь I стадии. На адренограмме —повышенное выделение норадре¬ налина на фоне низкой, порой до нуля, экскреции адре¬ налина, то есть острые пароксизмы. По утрам выявляет¬ ся симпатико-адреналовый криз НА-типа, что сопровож¬ дается повышением артериального давления (рис. 12). Нарушенный сон провоцирует криз в утреннее время. А+НА-т и п (смешанный) — тревожно-мнительный, характеризуется повышенной эмоциональностью. Эти люди на любое событие отвечают эмоциональны¬ ми вспышками. У них постоянно колеблется настроение, переходя от радости к отчаянию, и наоборот. Они всег¬ да немного артисты, стремятся быть на виду, привлекать к себе внимание. Положительной особенностью этого де¬ монстративного типа личности является развитая способ¬ ность к воображению, тонкие чувства, сопереживание. От неприятных эмоций и трудных ситуаций они чаще всего «убегают в болезнь». Часто страдают от простудных 61
заболеваний, имеют нарушенньрй сон и сердечно-сосуди¬ стые заболевания. Передо мной мужчина 45 лет, медик. Интересный со¬ беседник. Эмоционально рассказывает о событиях на работе и дома. Огорчается и радуется. Резко переходит от почти депрессивной подавленности к возбужденно¬ приподнятому состоянию. Жалуется, что легко раздра¬ жается, может вдруг сорваться из-за пустяка. На адренограмме демонстрирует увеличенное выде¬ ление адреналина и норадреналина с частыми перехо¬ дами и колебаниями (см. рис. 12, 3). Резко нарушен сон. Гиперэмоционалыюе состояние вызвало глубокое исто¬ щение резервов симпатико-адреналовой системы, что спровоцировало симпатико-адреналовые кризы и неус¬ тойчивость артериального давления. Обратите внимание, что наша классификация сход¬ на во многом с характеристиками по Леонгарду. Рас¬ шифровке этих связей в гормональной и психологиче¬ ской классификациях будут посвящены наши последую¬ щие исследования совместно с психологами. Интересные исследования были проведены в Инсти¬ туте высшей нервной деятельности и нейрофизиологии АН СССР Н. Л. Крушинской. В популяциях крыс-пасюков неизменно выделялся ли¬ дер, который утверждал свое главенстто, изгоняя или ^шичтожая самцов-соперннков. Однако иногда он остав¬ лял при себе одного из них — того, чей характер резко отлнчался от его собственного. Этот второй самец добро¬ вольно занимал подчиненное положение по отношению к лидеру, хотя, по данным специальных обследований, был «умнее» — лучше обучался и имея большее число спариваний с самка^, чт сам лидер, озабоченный нрбжде всего поддержанием своей власти. Главной чертой лидера была агрессивность. На по¬ явление более сильного самца первый реапфовал край¬ не остро, а если оказывался побежденным, то чаще все¬ го Й^бал бек видимых причин (постоянно терял в ве¬ се). Клиническая ситуация объяснима с точки зрения на- 1ПЙХ биотипов. В другом эксперимагге, поставленном под руковод¬ ством М. Г. Айрапетянца, популяция крыс помещалась й ^стёму ?Домик» н «открытое поле». Вся популяция #етко распадалась на три категории: часть крыс обна- рул?квала страх перед открытым пространством и заби¬ 62
валась в домик, другая часть, наоборот, устремлялась в открытое поле, чтобы обследовать новую территорию, и наконец, третьи судорожно метались между полем й домиком. При личной беседе с профессором М. Г. Айрапетян- цем мы пришли к общему мнению; наблюдаемое разде¬ ление крыс по типам реакции и поведению соответству¬ ет трем биотипам — крысы, оставшиеся в домике, при- цадлежат к А-типу; обследующие поле — к НА-типу) крысы, мечущиеся между полем и домиком,— к А+НА- типу. Отметим, что по признакам внешнего поведения опре¬ делить принадлежность человека к тому или иному типу не всегда просто. На помощь специалистам зДесь при¬ ходит нейрогормональное обследование. В клинику неврозов поступил молодой человек 26 лет, спортсмен-олимпиец. Внешность мужествёйная, дер¬ жится уверенно, с достоинством. Рядом его жена, очень хрупкая, слабенькая на вид.- Разговор с обоими позво¬ лил психотерапевту предположить, что лидер в этой се¬ мье— жена. Анализы подтвердили: он — А-тип, она — НА-тип. Такое сочетание, по нашим наблюдениям, до¬ статочно благоприятно — по принципу «противополож¬ ности-сходятся». Можно ли изменить свой биотип? В обычных услови¬ ях он генетически детерминирован, но с помощью фар¬ макологических воздействий можно целенаправленно увеличивать биосинтез норадреналина, что част§ при¬ меняется в психиатрической практике с цельй снятия страхов. ( Или другой пример. Известно, что под действием ал¬ коголя происходит резкое увеличение синтеза норадре¬ налина и даже есть зависимость — чем больше выпито, тем больше выделяется, норадреналина с мочой. И здесь мы заметили любопытное изменение биоти¬ пов. Если пьет человек А-типа, то увеличенный синтез нopa^фeнaлинa делает его агрессивным. Наверное, вы и сами могли наблюдать, что тихий, застенчивый чело¬ век, опьянев, вдруг начинает буйствовать. Это «халиф на час», когда многие тревожные проблемы решаются быстро, без раздумий. Человек-кролик стал человеком- львом. А как же ведет себя лев, у которого и так увеличен синтез норадреналина? 63
Совершенно неожиданно после принятия спиртного вначале у него тоже увеличивается выброс норадрена¬ лина, но кратковременно, а далее стремительно снижа¬ ется, так как запасов его не хватает, и начинает прева¬ лировать выделение адреналина — гормона страха. И лидер в этот момент может плакать, каяться, занимать¬ ся самобичеванием. Многие тревожные люди иногда приобщаются к ал¬ коголю именно из-за неосознанного стремления искус¬ ственно перейти в не свойственный им биотип лидера. Что это не более чем иллюзия, надеюсь, понимает каждый. В последних комплексных исследованиях мы показа¬ ли, что выявленные нами биотипы различаются по пси¬ хологическим, иммунологическим и биохимическим дан- ,ным. А это имеет большое теоретическое и практическое значение для диагностики, прогнозирования здоровья человека в различных ситуациях, индивидуализации ле¬ чения, когда оно требуется. МУЖЧИНЫ и ЖЕНЩИНЫ Когда результаты исследований с применением ком-, плексного метода 8,5 тысячи людей, находившихся в со¬ стоянии перенапряжения и с симптомами невротических расстройств, были разложены «по полочкам», выяснилось, что уровень-показателей у мужчин и женщин существен¬ но различается. Поэтому, описывая последовательно биопортрет, будем кдждый раз сопоставлять мужской и женский варианты. Приступая к составлению биопортрета мужчин и жен¬ щин, мы прежде всего установили их биотип: адрена¬ ловый, норадреналовый или смешанный. В мужском и женском портрете присутствуют все три типа, но в муж¬ ском адреналовый более распространен, чем в женском. Среди больных неврозами мужчины адреналового типа (повышенная тревожность) встречаются в 37,8% случа¬ ев, в то время как у женщин — 30,1 %. Традиционно считалось, что женщины более эмоцио¬ нальны, впечатлительны, ранимы, чаще нуждаются в опоре, покровительстве, склонны подчиняться. Гормо¬ нальный анализ не подтверждает этого (рис. 13, а). Снижение резервов симпатико-адреналовой системы, то есть неполноценность или срыв адаптациоцных меха- 64
никмов, в нашем исследовании выявлено в 71,2% случа¬ ев у мужчин и в 69,4% у женщин. Это, конечно, неприн¬ ципиальная разница, однако мы считаем, что вкупе с другими данными эти показатели также свидетельству¬ ют об относительно большой неустойчивости мужского организма при приспособлении к внешним воздействиям. Согласно этим данным, у мужчин чаще встречают¬ ся нарушения суточного ритма (схема на рис. 13,6), что ведет к беззащитности организма перед стрессом. Наиболее ярким выражением нарущения суточного биоритма выступают нарущения сна (рис. 13, в). Куль- Женщины Мутчины • Женщины Мужчины Рис. 13. Биопортрет человека: а —синдромы; / — эксплозивный (истерия); 2 — неврастения; 3 — фобии; б — пароксизмы; в — симпатико-адреналовые кризы; г — снижение резервов нервной системы (САС); д — нарушение суточного биоритма; е — острое нарушение, сна (общее нарушение сна может превышать 80%); ^ — гипоталамический синдром 3 Васильев В. Н. 55
минация их разрушающего действия симпатико-адре- наловые пароксизмы и кризы (рис. 18, г). Гипоталами- ческий синдром наблюдается у 29,4% мужчин и 16,8% женщин, а начальная его стадия — у 50,4% мужчин н у 46,4% женщин (рис. 13, д). Довершает печальную картину статистика по типам неврозов: здесь преобладают неврозы истерического и неврастенического типов (86,1 % у мужчин, 79,5% у жен¬ щин) (рис. 13, е). . И наконец, последние тонкие штрихи, которые мож¬ но уловить только с помощью спецйальных биохимиче¬ ских исследований на уровне клетки. В крови мужчин и женщин обнаружено повышенное содержание лактата — продукта недостаточного окисления ряда углеродистых и других веществ. С чем это может быть связано? Несомненно с непра¬ вильным образом жизни. Низкая биоэнергетика означа-. ет вялость протекания всех биоэнергетических процессов- в организме: слабость мышечных реакций, как и цело¬ го ряда других. У мужчин этот ofpицaтeльный фактор опять выражен сильнее, чем у женЩин. У мужчин,, кроме того, оказывается ниже иммуни¬ тет, то есть сопротивляемость организма к инфекциям. На основании анализа описанного комплексного об¬ следования 8,5 тысячи человек, разумеется, нельзя де¬ лать сйолько-нибудь серьезных обобщений. Однако этот эксперимент подтвердил данные, накопленные мировой статистикой, полученные с помощью иных методов иссле¬ дований. Таким образом, приходится констатировать: значительная часть современного населения имеет чер¬ ты нарушения адаптационной устойчивости, способно¬ сти эффективно противостоять стрессам. Хуже положе¬ ние сильной половины человечества. Мужчины более тревожны (адреналовый тип) и менее устойчивы эмо¬ ционально («эксплозивны», то есть взрывчаты, как го¬ ворят медики); более, чем женщины, подвержены паро¬ ксизмам и кризам, что находится в Полном соответствии с большим количеством случаев инфарктов и инсультов у мужчин. Мужчины обладают сниженными по сравне¬ нию с женщинами биоэнергетикой и иммунитетом. И на¬ конец, мужчин в среднем раньше, чем женщин, пости¬ гает климакс и половая слабость. Почему же на мужчинах издержки цивилизации ска¬ зываются сильнее, чем на женщинах? 66
Очевидно, потому, что эволюционно мужской орга¬ низм развивался в расчете на большие физические на¬ грузки. Женщины биологически призваны выполнять прежде всего функцию воспроизводства рода, что свя¬ зано с длительнцш периодом беременности и кормления. В это время задача представителей сильного пола — бе¬ речь и обеспечивать семью, быть кормильцем и защит¬ ником. Стало быть, их симпатико-адреналовая система рассчитана на компенсацию стрессов сильными физиче¬ скими нагрузками. А цивилизация изменила многое. Теперь в условиях труда женщин и мужчин мало различий. Но вот быто¬ вые нагрузки и задачи, связанные с воспитанием детей, привели к тому, что современные женщины заняты в сутки в 2 с лишним раза больше мужчин. В связи с этим женский организм претерпевает и увеличенные нагруз¬ ки по сравнению с мужским организмом. Однако с со¬ вершенствованием средств малой домашней механиза¬ ции и улучшением работы сферы услуг прекрасная по¬ ловина человечества может оказаться в равном положе¬ нии с мужчинами. Все, о чем здесь была речь, относится к людям кли¬ нически здоровым. Но что сказать о людях с эндокрин¬ ными патологиями? Например, о больных с различны¬ ми формами церебрального, паралича, нейроэндокрин¬ ная (дофаминовая) природа которых нами доказана? Обследование инвалидовпв возрасте от 14 до 50 лет показало, что подавляющее большинство из них отно¬ сится к тревожному типу^ А-'тйЬу. Вдрочем, и среди них встречаются п^дставители НА-типа (лидеры). Однако и у них синтез гормона тревоги адреналина увеличен по сравнению с лидерами — не инвалидами. С чем это связано? Может быть, с применением ими мощной "(хотя, по нашему мнению, совершенно неэффек¬ тивной) химиотерапии, которой особенно увлекаются на ранних стадиях заболевания, когда велика вера боль¬ ного в ее чудодейственность? Такая химическая атака на организм должна прежде всего раздражающе дей¬ ствовать на-надпочечники, вызывая гиперсекрецию адре¬ налина. Однако повышенное выделение адреналина наблюда¬ ли в тех случаях, когда больные не принимали больших доз лекарств. 3* 67
Объяснить это, по-моему, можно, вспомнив, какому мощному эмоциональному стрессу подвержены инвали¬ ды в условиях нашего бытия. Ведь повсюду: в школе, на улице, в транспорте, всем устройством нашего об¬ щественного быта, невнимательным отношением к себе здоровых эти люди беспрерывно травмируются. А они особенно ранимы, беззащитны! У меня на приеме девочка 9 лет, ученица 3-го клас¬ са, с мамой. У нее болезнь Литтля, паралич ног. Лече¬ ние протекает успешно, походка стала много лучше, на¬ рушения уже малозаметны. Так что же? Ее друзья-со¬ ученики этому рады? Поздравляют ее? Нет, не прохо¬ дит дня, чтобы девочка пришла домой без слез. Обида унижение — стресс... . Особенно обидно, когда профессиональные медики, работники просвещения не проявляют должного такта. Диагнозы «церебральный паралич», «олигофрения» объявляются во всеуслышание, о нем быстро узнают од¬ ноклассники. Даже если в ходе успешного лечения боль¬ ной близок к реабилитации, на нем надолго остается известное клеймо, рождающее чувство ущербности, фор- ми^ющее стресс. Такова объективная реальность наших дней, и надо знать ее, чтобы наиболее разумно организовать свою жизнь. Нарисованный нами биопортрет современника — все¬ го лишь «стоп-кадр», зафиксировавший состояние орга¬ низма на одном из этапов его развития. Эволюция чело¬ века продолжается, и ее результатом, конечно же, будет более адаптированный к новой среде существования ор¬ ганизм. А стресс — это всего лишь инструмент естест¬ венного отбора, ведущего к совершенствованию адапта¬ ционных механизмов. Такие предположения высказыва¬ ются в современной науке,'и автор склонен к ним при¬ соединиться. Но как же все таки быть сегодня? Полнее использовать резервные возможности наше¬ го организма, которые очень велики и многообразны. Об этом пойдет разговор в следующей главе.
ГЛАВА III т Здоровый образ жизни Здоровье — это драгоценность, и притом единственная, ради которой действительно стоит не только не жалеть времени, сил, трудов и всяких благ, но и пожертвовать ради него частицей своей жизни, поскольку жизнь без него становится нестерпимой и унизительной. М. Монтень Сегодня все знают, что здоровый образ жизни — самое надежное средство сохранения и укрепления здоровья. Но только убеждения мало, надо еще действовать в со¬ ответствии с его требованиями и рекомендациями, дейст¬ вовать разумно, со знанием дела. Какие же требования должны быть положены в ос¬ нову здорового образа жизни? Назовем их: соблюдение режима труда, отдыха, сна на основе требований суточного биоритма; двигательная активность, включающая систематические занятия до¬ ступными видами спорта, оздоровительным бегом, рит¬ мической и статической гимнастикой, дозированной ходь¬ бой на воздухе; разумное использование методов зака^ ливания, бань, водных процедур; рациональное питание; умение снимать нервное напряжение с помощью мышеч¬ ного расслаблец|«я; отказ от вредных привычек. ПОТРУДИТЕСЬ БЫТЬ ЗДОРОВЫМ В Институте медико-биологических проблем был про¬ веден такой эксперимент. Две группы здоровых молодых людей в течение 49 суток находились на строгом постель¬ ном режиме. Одной из них систематически давали фи¬ зические нагрузки (нормированная работа на тренаже¬ ра)» а другой — нет. Испытуемые второй группы добро¬ вольно, более того, охотно согласились на этот экспери¬ мент, планируя использовать массу свободного времени для чтения, изучения языка и других видов умственной работы. И что же получилось? 69
Во второй группе обездвиженность уже на 3—7-е сут¬ ки привела к расстройствам невротического характера с явлениями вегетативной дистонии. Это проявлялось в повышенной утомляемости, эмоциональном напряжении, нарушении сна, снижении внимания, количество ошибок в тестах увеличилось на 20—30%. В первой группе на¬ блюдалась практически полная сохранность нервно-пси¬ хических функций и умственной работоспособности. Вот.ведь какой парадокс. Веками человек мечтал об избавлении от физического труда, создавал легенды о рае, где праведники блаженствуют без забот и страстей. Время разрушило привлекательность безделья, доказа¬ ло, что творческий, разумно организованный труд необ¬ ходим человеку. Конечно же, не такой, когда вы, только встав с посте¬ ли, уже в цейтноте: едва хватает времени, чтобы умыть¬ ся, побриться, привести себя в порядок, приготовить или разогреть завтрак и вторбпях съесть его, накормить, со¬ брать и проводить детей в ясли, сад, школу. Транспорт — особая статья в жизни современного го¬ рожанина, во всяком случае в нашей стране. Мы с боем берем автобус, троллейбус, трамвай, даже если проехать надо несколько остановок. К интересным выводам пришли сотрудники одной из британских фирм, выпускающей обувь. По их подсчетам, еще в начале нашего века человек за свою жизнь прохо¬ дил около 75 ООО километров. А сейчас, в эпоху ускорен¬ ного развития всех видов транспорта, длина «жизненного пути» наших современников составляет всего лишь 24 ООО километров. И вот мы на работе. Теперь можно наконец прийти в себя. У многих рабочее место сидячее. Обездвижены или малоподвижны в процессе работы не только служащие» инженерно-технические работники, но и большие кате¬ гории рабочих: операторы, диспетчеры пультов управ¬ ления, контролеры, машинисты поездов, водители машин, многие рабочие-станочники. Окончен трудовой день. Снова транспортная маета, и наконец вся семья дома. Как же мы проводим вечер¬ ний досуг? Положение женщины в определенном смысле несколь¬ ко лучше: она уже совершила ритуальный обход магази¬ нов, зашла за ребенком в с.адик и теперь хлопочет на кухне. Она двигается! Чего не скажешь о мужчинах. Все 70
«мужские» дела давно сделаны, еще в эпоху освоения но¬ вой квартиры. В выполнении же традиционно «женских» работ хозяйкам помогают, по статистике, чуть более 8% мужчин. Остальным достается диван, газета, теле¬ передачи... А как быть с нервной нагрузкой, воспринятой за це- Л1^й день в виде маленьких и больших конфликтов, по¬ тока разнообразной информации? И все это на фоне ги¬ покинезии. Не получивший мышечной разрядки стресс бьет по сердцу, нервам. А что же в выходные дни? Многие ли семьи бывают хотя бы в один из дней на природе? Ведь в течение не¬ дели у каждого нарастает гипоксия — кислородная' недо¬ статочность. Это очень существенный фактор здоровья нервной системы. Исследователи наглядно убедились в недостаточном снабжении мозга крыс, страдающих нев¬ розами, кислородом. В итоге — нарушение мозгового кро¬ вообращения. То же самое, к сожалению, наблюдается и у людей, больных неврозами. Кислородное голодание мозга приводит к снижению памяти и замедлению мыс¬ лительной деятельности. Когда мы находимся на лоне природы, на нас дейст¬ вует шелест листвы, шепот TipaB, пение птиц, журчание ручейков. Под воздействием этих древних природных раздражителей формировалась нервная система челове¬ ка. Чувствительность к ним сохраняется в числе уна¬ следованных свойств организма. В отличие от раздра¬ жающих городских звуков однообразные шумы природы, ее естественные краски и запахи вызывают чувство ра¬ дости, успокоения. В больших Городах воздух не так чист и свеж, как среди лесов и полей. Но все-таки он богаче кислородом, чем в помещениях. Пешая прогулка утром до места ра¬ боты или до остановки транспорта где-то на полпути к работе улучшает функции дыхательной системы. К тому же есть время постепенно' настроиться на служебные дела. Несколько слов о режиме дня, который буквально для каждого из нас, в каком бы врэрасте мы ни пребы¬ вали, не безразличен. Многие ли увязывают свой жизненный распорядок с суточным биоритмом? Увы, далеко не все. А вы уже знаете, что нарушение биоритмов приводит к истощению резервов нервной системы. Т1
Самое обидное, что порой время, отрываемое от сна, отдыха, расходуется по пустякам. Даже чрезмерная за¬ нятость женщин домашними делами нередко бывает след¬ ствием непродуманной организации хозяйственных дел. Сегодня мы сталкиваемся с явлением массового ожи¬ рения со всеми его печальными последствиями. Традиция обильно и вкусно поесть вошла в противоречие с нашим образом жизни. Переедание особенно вредно в сочета¬ нии с малыми физическими нагрузками. По данным Института питания АМН СССР, 26% на¬ селения нашей страны страдают ожирением, а 50% имеют избыточный вес. У разных категорий людей этот процент может быть отличен от среднего. Например, среди летного состава он доходит до 52%. Статистика утверждает, что вес автолюбителя в среднем на 6 кило¬ граммов больше, чем пешехода и велосипедиста. Совсем недавно установлено, что заболеваемость диабетом за последние 20 лет увеличивается пропорционально росту числа автолюбителей. Малую подвижность современников усугубляет теле¬ видение. Так, проведенное в США исследование обнару¬ жило отчетливую прямую зависимость между временем, проводимым у экрана телевизора, и наличием ожирения. У подростков 12—17 лет излишний вес нарастал на 2% в расчете на каждый дополнительный час просмотра те¬ лепередач. У нас каждый пятый ребенок страдает ожирением. А ведь нарушение обмена в раннем возрасте чревато осо¬ бенно серьезными последствиями, среди них нарушение функции гипоталамуса — гипоталамический синдром, ко¬ торый, как уже говорилось, часто является следствием избыточного веса. Ожирение привело и к тому, что ги¬ пертоническая болезнь встречается уже у школьников. Из-за нарушения обменных процессов, в частности солевого обмена, возникают и остеохондрозы. Раньше это заболевание связывали со старением организма (пос¬ ле 50 лет), теперь он поражает 30-летних и даже более молодых. Остеохондрозы вызывают не только физические боли, но и приводят к изменениям в системе кровенос¬ ных сосудов, вследствие чего развивается или усиливает¬ ся недостаточность мозгового кровообращения. Увлечение едой, стремление получить удовольствие от обильной жирной и сладкой пищи можно, пожалуй, отнести к вредным привычкам. 72
о ВРЕДНЫХ ПРИВЫЧКАХ По данным Всемирной организации здравоохранения, привычка к ежедневному потреблению алкоголя разви¬ вается у 1 из 10 относительно часто выпивающих людей, из такого же числа употребляющих морфин — у 4—6, а из 10 курящих постоянная зависимость от табака — у 9 человек. Посмотрите на заядлых курильщиков. Уже в среднем возрасте у них состарившаяся сухая кожа, желтые зу¬ бы, тусклый взгляд, замедленные движения. У женщин лицо изборождено специфическими морщинами куриль¬ щиц. Кому-то, может, кажется, что несколько сигарет в день не повредят здоровью, а то и вовсе помогут при утомлении. Увы, это не так. Никотин, попав в организм, увеличивает выброс адреналина, который сначала рас¬ ширяет сосуды, в том числе и головного мозга, а затем вызывает их резкий спазм. Усиленный выброс адреналина и норадреналина ве¬ дет к повышению артериального давления и возникно¬ вению гипертонической болезни. После трех выкуренных сигарет у пилота, например, резко снижается устойчивость организма к перегрузкам, быстрее наступает кислородное голодание, на 26% осла¬ бевает зрительное восприятие и скорость реакции. У длительно и много курящих развивается невротиче¬ ское состояние: быстрая утомляемость, раздражитель¬ ность, ослабление памяти, нервозность, головные боли. Общеизвестно, что курящий наносит огромный вред окружающим — тем, кто вынужден вдыхать табачный дым от чужой с^1гареты. Особенно жестоко страдают де¬ ти. Специалистами установлено, что если в семье курит отец, ребенок, вдыхая дым, получает дозу никотина, равную той, которая содержится в 30 выкуренных сига- , ретах. Если курит мать, как правило, большее время проводящая с ребенком, ребенок получает дозу нико¬ тина, эквивалентную 50 выкуренным сигаретам. Если ку¬ рят оба родителя, доза никотина увеличивается и бу¬ дет соответствовать 80 выкуренным сигаретам в год. Медики из Шанхая, обследовав недавно 10 тысяч де¬ тей в возрасте до 2 лет, констатировали: малыши, чьи родители курят, в 2 раза чаще болеют бронхитом и вос¬ палением легких. 73
Хроническое отравление сигаретным дымом неизбеж¬ но В1лзывает ухудшение здоровья. Нет такого органа и системы, которые не страдали бы от курения. В соот¬ ветствии с «Основными направлениями развития охраны здоровья населения и перестройки здравоохранения СССР в двенадцатой пятилетке и ка период до 2000 го¬ да» разработана программа по преодолению курения с широким комплексом медицинских,, правовых, организа¬ ционных и воспитательных мер. Особый разговор об алкоголе. Любая, даже самая ма¬ лая доза его ведет к усиленному выбросу норадренали¬ на, а стало быть; к истощению нервной системы. Алкоголь образует в мозге соединения с продуктами EeflpcwopMOHOB," из-за чего у человека возникает гал¬ люцинаторное состояние, притупляющее восприятие со¬ бытий, муки сомнений, терзание совести. Такой пассив¬ ный уход от стресса характерен для слабых, безволь¬ ных натур (мы не касаемся алкоголиков с детства и жертв пьяииц-родитеяей)и Попав в организм человека, алкоголь поражает преж¬ де всего центральную нервную систему. Если концент¬ рацию алкоголя в крови принять за единицу, то в пече¬ ни она будет равняться 1,45, в спинно-мозговой жидкос¬ ти— 1,5, В; головном мозге—1,75. Увеличивая сверты¬ ваемость кровя и закупорив1ая тонкие концевые артерии, питающие нервные клетки, алкоголь приводит к массо¬ вой гибели нейронов — клеток высших центров мозговой дейтельноети. После каждого приема алкоголя в мозге остается целое кладбище иэ погибших нервных клеток, которые, как известно,, не восстанавливаются. Ослабление высших функций коры головного мозга длцтся 8—20 дней после принятия даже «умеренной» до»ы спиртного. Есть много примеров, убеждающих в том, чгго при относительно частом употреблении спирт¬ ного иногда надолго утрачивается способность созда¬ вать что-то новое, требующее напряжения ума и воли. При систематическом алкогольном отравлении мышле¬ ние ставсжится шаблонным, нетворческим, постепенно угасает интерес к новому. В конечном счете человек деградирует как личность,. ' Бот каж характеризует личность пьяницы профессор Ф. Г. Углов; «Прежде всего это эгоцентризм, то есть с^емление решать вопросы в интересах собственной вы¬ годы, проявление слишком большого внимания к своей 74
личности, желание быть у всех на виду. В то же время у человека выявляется слабая сопротивляемость труд¬ ностям. При встретившемся затруднении он легко бро¬ сает начатое дело и не стремится во что бы то ни стало довести его до конца. У него рано воаникает чувство бес¬ помощности, зависимости от других, стремление найти какую-либо опору вне себя. Это можно назвать дряб¬ лостью характера. Одновременно у человека нарастает мнение о своих возможностях, мания величия.. Он лред- ста'вляет себя более значительным, чем он есть на са¬ мом деле, часто жалуется, что его не понимают, недооце¬ нивают. У пьяниц... мысли теряют глубину и обходят труд¬ ности, вместо того, чтобы их решать. Круг интересов сни¬ жается, и остается одно желание — напиться. В далеко зашедших случаях дело доходит до полного отупения и маразма». " Ни капли алкоголя — вОт норма для здоровья и вы¬ сокой работоспособности. Даже самые минимальные до¬ зы вредны для организма и при систематическом упот¬ реблении неизбежно приводят к алкоголизму. Кстати, на первое место по приобщению к спиртно¬ му наркологи давно ставят пиво. Это очень коварный и вредный напиток. Статистика ВОЗ свидетельствует, что смертность от цирроза печени в тех странах, где тра¬ диционно потребляют много пива, в 20 раз выше, нежели в тех, где его пьют мало. Все это верно, потому что алкоголизм складывается как результат цзаимодействия многих факторов, разла¬ живающих адаптационные системы организма, что за¬ трудняет его приспособление к быстро меняющимся усло¬ виям бытия. Остановимся подробнее на этом аспекте многоплановой, сложной проблемы алкоголизма. Стресс—первопричина зарождения алкоголизма, к такому выводу пришли медики еще задолго до появле¬ ния самого понятия «стресс». Прием алкоголя снижает нервное напряжение — вот мотивация человека при упот¬ реблении спиртного. Позднее было установлено, что ал¬ коголь и сам является стрессором. Мы живем в непростых условиях, стрессы подстере¬ гают на каждом шагу. Однако далеко не все разрешают свои затруднения с помощью алкоголя. Почему? И снова медики, социологи, психологи ищут ответа. 76
Воспитание, традиции, социальная среда? Да, конечно, все это влияет. Но есть же примеры, когда ситуации оди- накоэ^!, а к рюмке обращаются все-таки немногие. Объ¬ яснить это можно тем, что люди по-разному реагируют на одни и те же факторы. Для тех, кого мы отнесли к адреналовому типу, ха¬ рактерно преобладание выделения адреналина в балан¬ се симпатико-адреналовой системы. Эти люди отличают¬ ся повышенной возбудимостью, тревожностью, порой не¬ уверенностью в себе. Норадреналовый тип, то есть те, кто характеризуется повышенным выделением норадре¬ налина,— это уверенные в себе люди, порой с чувством превосходства над остальными. У них отчетливо выра¬ жены черты лидерства, в связи с чем они склонны к оп¬ ределенной агрессивности, часто — к мнительности. Сме¬ шанный тип характеризуется сочетанием черт адренало¬ вого и Норадреналового типов. Это люди чрезвычайно возбудимые, взрывчатые, тревожно-мнительные. Мы задались целью выявить, каково различие людей адреналового, норадреналового и смешанного типов в от¬ ношении устойчивости к алкоголю. Для ответа на этот вопрос провели специальное исследование. Роль норадреналина в формировании пристрастия че¬ ловека к спиртному у ученых не вызывает сомнений. Доказано, что при употреблении этанола резко активи¬ зируется процесс синтеза и выброса в кровь повышен¬ ных количеств норадреналина, что сопровождается со¬ стоянием возбуждения, прилива сил, эйфорией. Этот факт и является главным побудительным стимулом к приему спиртного. Но отчего возникает потребность в этом со¬ стоянии? Здесь-то медики, социологи, психиатры дружно вос¬ клицают: стресс!.. Разлад индивидуума с социальной средой в профессиональной или бытовой сфере. Возразить, против этого как будто нечего. Но почему под действием стресса возникает тяга именно к спирт¬ ному? Ведь разрядить нервное напряжение можно, на¬ верное, и другими средствами? Несомненно! Может быть, дело в том, что тяготеющие к спиртному индивидуумы просто недостаточно знают об опасности употребления алкоголя, не просвещены в этом отношении? Тогда необходимо сконцентрировать усилия на пропаганде эффективных методов снятия нерв- ♦ ■76
пого напряжения. Нет спора, такая пропаганда очень по¬ лезна. Но проблему она, увы, не решает. В поисках разгадки тяги стрессированного индивиду¬ ума к спиртному мы использовали метод адренограмм в аспекте суточного биоритма: утро (9—12ч), обед (12— 16 ч), вечер (16—22 ч) и ночь (22—9 ч). Метод адренограмм был применен к людям, до за¬ болевания алкоголизмом работавшим эффективно и творчески. Причинами приема спиртного они называли разлад в профессиональной или бытовой сфере. Харак¬ терно, что в анамнезе указывалось различное время су¬ ток, когда больной ощущал особую потребность в алко¬ голе. Исследование состояния нервной системы этих боль¬ ных показало наличие у них симпатико-адреналовых кри¬ зов нор адреналового типа. Это значит, что в определен¬ ных ситуациях у них происходило резкое увеличение вы¬ деления норадреналина, а затем столь же резкое сни¬ жение его выделения, что приводило к общему ухудше¬ нию самочувствие и вызывало различные вегетативные расстройства: тахикардию, учащение дыхания, повыше¬ ние артериального давления, головную боль, боли в об¬ ласти сердца, головокружение, удушье, дрожь в конеч¬ ностях... Итак, норадреналовый криз ухудшает состояние боль¬ ного, прием спиртного стимулирует синтез норадрена¬ лина, «облегчая» самочувствие. Но что же происходит дальше? Усиленное выделение норадреналина истощает резер¬ вы ДОФА — дофамина, в результате чего синтез нор- адреналина вно^ь падает, и снова алкоголик испытывает сквернейшее состояние, известное в науке под названи¬ ем абстиненции, а в обиходе именуемое горьким и про¬ клятым именем «похмелье»: снова необходима доза спиртного, чтобы увеличить выброс в кровь норадрена¬ лина... Так замыкается порочный круг, и человек втяги¬ вается в вязкую трясину алкоголизма... Но это схема. Исследуемые больные по характеру адренограмм четко разделились на пять групп. Первая, самая многочисленная, характеризовалась выраженным истощением норадреналина на фоне повышения выделе¬ ния адреналина, что сопровождалось значительной тре¬ вожностью, страхом, эмоциональными срывами, напря¬ женностью в течение суток. Качество профессиональной 77
деятельности снижалось до минимума. Здесь искажения баланса симпатико-адреналовой системы столь значи¬ тельны, что задели гипоталамус, нарушение функции ко¬ торого дало такие резкие симптомы. По научной терми¬ нологий, налицо гипоталамический синдром фазы исто¬ щения. Во второй группе кризы были особенно выраженны¬ ми в утреннее время, что, по-видимому, было связано с включением в профессиональную деятельность. Для этих больных характерна тяга к спиртному в. утренние часы. Третья группа отличалась состоянием общей асте¬ нии, связанной с истощением резервов норадреналина в целом, но в отсутствие выраженного истощения симпати¬ ко-адреналовой .системы, как это было в первой группе. Кризы здесь не выявлялись. Симптомы расстройств бы¬ ли схожими с наблюдавшимися в первой группе, но ме¬ нее острые. Для следующей группы характерны норадреналовые крйзы в вечернее время, что можно связать с конфлик¬ тами в бытовой сфере. В анамнезе — тяга к спиртному по вечерам. У представителей пятой группы, самой малочислен¬ ной, кризы наблюдались в обеденное время, что, ско¬ рее всего, можно связать с ситуациями в производствен¬ ной сфере. Итак, во всех случаях норадреналовые кризы приво¬ дила к падению выделения норадреналина. Во всех слу¬ чаях прием спиртного давал лишь временное облегчение, в nfOre же происходило еще большее истощение симпа- тикб-адреналовой системы, а значит— увеличивалась за- висймость от спиртного. А что же наши типы? Увы, и здесь отмечена зависи¬ мость: все рассмотренные группы больных принадлежа¬ ли к адреналовому типу, что определяло их привержен- Hocfb к норадреналовым кризам с истощением и без того низкого выделения норадреналина. Золее того, мы наблюдали любопытную картину — «инверсию типов». Человек, который в трезвом состоя¬ нии йринадлежал к адреналовому типу, был напряжен, тревожен, неуверен в себе, то есть был, по уже извест¬ ной нам классификации, «кроликом», после- приема ал¬ коголя превращался прямо-таки в свою противополож¬ 78
ность — «человека-льва»: становился до кичливости са¬ моуверенным, надменным, агрессивным. Виной тому — усиленный выброс норадреналина поА воздействием алко¬ голя. И это тоже ловушка, которую алкоголь расставил на пути пьющего. Так что же? Выходит, налицо некая предрасполо¬ женность для людей адреналового типа, толкающая их в ситуации стресса на путь алкогольной зависимости? Да, люди адреналового типа в определенных усло¬ виях легче поддаются действию алкоголя. Но это вовсе не означает, что так предопределено природой. Просто люди адреналового типа должны знать, что опасность стать алкоголиком для них более остра, чем для многих других. Осознанное отношение к этой особенности орга¬ низма поможет разумному человеку своевременно вклю¬ чать «тормоза», тем более что природа заложила в орга¬ низм возможности коррекции нервно-психического скла¬ да. Нужно только умело использовать имеющиеся ре¬ зервы. Нтак, у каждого человека симпатико-адреналовая система неповторима, как отпечатки пальцев. В интере¬ сах душевного и психического здоровья мы должны знать, как и в каких пределах можно управлять функ¬ ционированием этой системы, коррелировать дисбалан¬ сы, возникающие в результате стрессовых перегрузок. Человек попал в стрессовый шквал, и организм в со¬ ответствии с индивидуальными особенностями симпати¬ ко-адреналовой системы реагирует на это усилением вы¬ броса норадреналина (НА-криз), что приводит к hctq- щению резервов^этой системы — ДОФА и дофамина. Аф коголь «взбадривает» ДОФА — дофаминовый генератор симпатико-адреналовой системы, и на короткое время происходит пополнение норадреналина'за счет дальней¬ шего истощения резервов ДОФА и дофамина — извест¬ ная уже нам алкогольная ловушка. А если таоборот, укрепить резервы, подключив «свежий» потенциал к ге¬ нератору симпатико-адреналовой системы? Возможно ли это? Вполне. Наши исследования симпатико-адреналовой системы у спортсменов показали: физическая нагрузка ведет к увеличению синтеза норадреналина.' Значит, здесь зало¬ жены и «работают» механизмы увеличения резервов сим¬ патико-адреналовой системы под действием мышечной нагрузки. 79
Вспомним примеры из житейской практики. Мы уста¬ ли, к концу дня нет сил добраться до дома. Но... пред¬ ставился случай пойти в бассейн, и мы, кляня этот са- ^1ый случай, направляемся не к вожделенному дивану, а туда, где хлещет дождик-душ и плещутся бирюзовые хлорированные волны... Через час мы выходим, будто вновь рожденные, оживленные, доброжелательные, нас все радует... Или: устали за неделю до предела. Приехали на дачу, ряли лопату... К исходу выходного дня нас не узнать. И ведь работали, не жалея себя. Откуда и силы взялись! А именно — откуда? Да все оттуда же — физическая нагрузка содействовала восстановлению резервов симпатико-адреналовой системы. Итак, физкультура — против алкоголизма? Да, и физ¬ культура. Но не только она. Вопрос шире: здоровый образ жизни — против алко¬ голизма. Цо это же не ново. Об этом всегда и все говорили. Байально и старо, возразит читатель. Да, здоровый образ жизни всегда был в фокусе про- fгaнды здоровья, профилактики заболеваний. Но толь- в последние годы это понятие из расплывчато обще- Трансформировалось в научно обоснованную, деталь¬ но разработанную систему умений и навыков. В основе этой системы лежат три основных принци¬ па; рациональный, то есть согласованный с суточным РИОРитмом, режим дня; двигательная активность, вклю- фаЮ'щая все виды физкультурных занятий, а также не¬ традиционные методы статической гимнастики; рацио¬ нальное питание. • Мы уже отмечали связь алкоголизма с гипоталамиче- СКИ.Ы синдромом. Напомним, что обострение этого синд¬ рома наблюдается в осеннее время. В эти периоды сле¬ дует соблюдать особую бдительность и принимать эффек¬ тивные меры для укрепления резервов симпатико-адре- цаловой системы. Например, разгрузочная диетотерапия (РДТ) длительностью 1—2 дня в домашних условиях Приводит к ослаблению остроты гипоталамического синд¬ рома и восстановлению'резервов симпатико-адреналовой снотемы. Отметим также, что, по данным наших исследо¬ ваний, применение релаксационной лечебной гимнастики (РЛГ) снижает синтез адреналина (это особенно сущест¬ во
венно для людей адреналового тила), а аутогенная тре¬ нировка (АТ) — синтез норадреналина. Теперь-поговорим о еще одной человеческой беде — наркомании. В одном ряду с наркоманией обсуждают часто и про¬ блему токсикомании, и это верно. По существу, это одна и та же болезнь, разница лишь в химических соедине¬ ниях, которые применяются для одурманивания. Если че¬ ловек употребляет препараты, относящиеся к группе наркотиков, он считается наркоманом. Во всех остальных случаях правильнее говорить о токсикомании, когда в ход идут не только косметические средства, но и препа¬ раты бытовой химии, в том числе ядовитые. Печальная статистика свидетельствует: подавляющее большинство приобщившихся к наркомании молодых людей поначалу использовали наркотики из любопытст¬ ва. Хотелось ощутить «наркотический рай». Но никто из них не мог представить себе того ада, в который они оказались ввергнутыми вследствие своего опрометчивого поступка. Привыкание к наркотическому средству воз¬ никает после одного-двух приемов. Сначала это только психическая зависимость от наркотического препарата. Пытаясь добыть желанное зелье, которого раз от раза требуется все больше, человек направляет на это все свои помыслы и действия. Затем очень скоро наступает физическая зависимость от наркотика, так как под его действием происходит перестройка работы всех орга¬ нов и систем организма. Наркотики катастрофически быстро разрушают орга¬ низм. И в первую очередь страдают жизненно важные органы — мозг, сердце, легкие, печень, почки. Поэтому среди наркоманов отмечается очень высокая смертность. Разумеется, огромное разрушающее влияние нарко¬ тики оказывают на психику человека, на его интеллек¬ туальный потенциал. Цифру смертности среди наркома¬ нов делают еще более высокой частые в этой среде са¬ моубийства. 'Отметим попутно, что курение — это типичная токси¬ комания. У подростков она очень легко может перейти Ь наркоманию, когда начинают курить «травку». Итак, ^вывод твердый и однозначный — за здоровье надо бороться. Бесполезно во всем уповать на медици¬ ну. Врачи могут вылечить болезнь, но содержать орга¬ низм в здоровом, работоспособном состоянии можем
только, мы сами. Каждый обязан осознать свою ответст¬ венность перед детьми, родными, близкими, перед общест¬ вом и перед самим собой. «Потрудитесь быть здоро¬ вым!»—сказала знаменитая русская актриса, известная своим творческим долголетием. Как же приблизиться к здоровому образу жизни, с чего начать? Прежде всего нужна психологическая подготовка. Каждому следует решить для себя вопрос, нужен ли ему здоровый образ жизни. Несомненно, что по зрелом раз¬ мышлении этот вопрос может иметь только положитель¬ ный ответ. А придя к этому, необходимо мобилизовать всю свою волю, чтобы освоиться с правилами и требо¬ ваниями здорового образа жизни. Поначалу для кого-то это может оказаться непросто — ведь придется отка¬ заться от многого из того, что, как иногда кажется, укра¬ шает жизнь. Это привычка обильно и вкусно поесть, подольше поваляться в постели, полежать днем на ди¬ ване, затянуться сигаретой, выпить с друзьями пива, принять участие в застолье с вином. А дальше нужно хорошо взвесить свои физические возможности. Людям пожилым и имеющим хронические болезни желательно посоветоваться со своим лечащим врачом, чтобы решить, какие из предлагаемых современ¬ ной наукой методов оздоровления доступны им. И нако¬ нец самое главное — приступить к освоению выбранных методов. В любой индивидуальный комплекс включаются обя¬ зательные элементы: режим дня, двигательная актив¬ ность, рациональное питание. . Предлагаемые в этой книге рекомендации разработа¬ ны на основе многочисленных исследований, проведен¬ ных с использованием сложных нейрогормональных ме¬ тодик на обширном контингенте людей разных профес¬ сий, пола и возраста. В числе их было немало людей с десинхрозами, невротическими расстройствами, с целым набором «болезней цивилизации». Разумное и последо¬ вательное выполнение рекомендаций помогло им почувст¬ вовать себя здоровыми, вновь ощутить радость бытия. 82
РЕЖИМ ДНЯ Альфа и омега здорового образа жизни—•рациональ¬ ное чередование на протяжении дня труда и отдыха. На страницах этой книги уже шла речь о том, что, по на¬ шему глубокому убеждению, все люди по природе «жа¬ воронки». Это и должно быть положено в основу режи¬ ма дня. Значит, тем, кто причислил себя к разряду «сов», придется сменить оперение, перестроиться на естествен¬ ный биоритм. Поначалу будет трудно, непривычно: ра- но-де не заснешь, а тем более чуть свет не проснешься. Но ведь вы психологически готовы к преодолению труд¬ ностей. Поэтому будете жестко соблюдать правило ра¬ но ложиться спать, не позднее 23 часов, и вставать до 8. Конечно, возможны исключения: праздники, встречи с друзьями и т. д. Но нормальный будничный трудовой ре¬ жим Жизни для вас теперь нерушим. Жизнь показыва¬ ет: тем, кто к нему привык, уже трудно жить по другому ритму. Надо сказать, что если с позиции биоритма посмот¬ реть на принятый у нас распорядок дня, то здесь есть над чем подумать. Например, недавним исследованием ученых из Владивостока установлено, что на 5—6 часов утра приходится максимум физической активности чело¬ века. А мы в это время спим или едем на работу в пер¬ вую смену. У большинства же рабочий день начинается с 9—10 часов. Специальные эксперименты показали: ес¬ ли лечь спать между 21 и 22 часами, то подъём дается легче в 4—5 часов, чем в 7т-8 часов. Заметим, что это согласуется с в^шим природным биоритмом. В тех преде’!пах, которые поддаются вашему собст¬ венному регулированию, гармонично распределите время труда и отдыха: максимальные нагрузки утром и до обе¬ да, уменьшение нагрузок — в послеобеденные часы; вто¬ рой максимум нагрузок вечером. Затем подготовка ко сну, включающая снятие нервного напряжения, о чем бу¬ дет подробно сказано ниже. Проблема сна, а точнее, его нарушений волнует се¬ годня многих. Это предмет изучения разных специалис¬ тов— психологов, физиологов, гигиенистов и других. В последние годы весьма успешны исследования биорит- мологов. Здесь отмечается, что удовлетворительный сон, flajjpe при наличии житейских неурядиц или заболева¬ ний, можно Обеспечить соблюдением режима. 83
Сон жизненно необходим! Все попытки сократить время сна оканчивались неудачей, у людей расстраива¬ лось здоровье и заметно падала работоспособность. Су¬ щественно и то обстоятельство, что во сне происходит скрытая доработка информации. Каждый испытал на се¬ бе правоту пословицы: «Утро вечера мудренее». «Наилуч¬ ший способ избавиться от тяжелого беспокойства или умственной путаницы — переспать их»,— советует тво¬ рец кибернетики Норберт Винер. ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ Традиционные методы двигательной активности — за¬ нятия спортом. К ним многие приобщаются со школьной скамьи; увлекаются теми или иными видами спорта в юности, а потом с возрастом, к сожалению, в большинст¬ ве случаев это сходит на нет. Нужно твердо усвоить: никогда не поздно снова вер¬ нуться к любимым видам спорта — плаванию, лыжам, волейболу, конькам. Конечно, здесь необходимо учиты¬ вать свои возрастные и иные особенности и разумно до¬ зировать нагрузку. Если это для вас возможно, мы бы рекомендовали заниматься в группах общей физической подготовки (ОФП), работающих при каждом стадионе, при многих ДЭЗах и клубах. Чрезвычайно результативно системати¬ ческое посещение бассейна. Но отдаем себе отчет, что у нас пока отнюдь не для всех это доступно. А вот оздоровительный бег доступен решительно всем и не требует много времени. Нужна здесь только психо¬ логическая самоподготовка и организованность. Зато какое удовольствие и польза! Однако начинать система¬ тически бегать следует очень осторожно, разумно дози¬ ровать нагрузку. Прекрасная форма двигательной активности — рит¬ мическая гимнастика. Она приносит не только физиче¬ скую, но и эмоциональную радость. Ритм, как мы уже говорили, организует деятельность всех систем нашего организма, повышая физическую и интеллектуальную ра¬ ботоспособность. , В условиях стационара для реабилитации пациентов с симптомами быстрой утомляемости, слабости, раздра¬ жительности, сниженной работоспособности очень эф¬ 84
фективна так называемая аэробика — комплекс физи¬ ческих упражнений, включающий разминку и ходьбу с нормированной скоростью. Лучше всего этот комплекс в любую погоду выполнять на воздухе. Целью аэробики- ходьбы является двигательная активность в сочетании с интенсивным и эффективным потреблением организмом кислорода. Такие занятия положительно влияют на ра¬ боту симпатико-адреналовой системы, содействует вос¬ становлению сил. Систематические занятия аэробикой-ходьбой подго¬ тавливают организм к большей физической нагрузке — оздоровительному бегу, так как содействуют постановке правильного дыхания, укрепляют сердечно-сосудистую систему. Занятия полезны при любом состоянии здоро- вья. Наш опыт свидетельствует о том, что занимающихся целесообразно организовывать в группы по возрастному признаку. Оптимальным представляется организация че¬ тырех групп: I группа —до 30 лет, II группа —30—39 лет, III группа —40—49 лет, IV группа —50 лет и старше. Примерные усредненные нагрузки для каждой воз¬ растной группы определены в таблице. Неделя п/п Дистанция, км время, мин., с. Частота занятий в неделю, раз I группа (до 30 лет) I 1,6 15.00 5 2 14.00 5 3 1.6 13.45 5 4 2.4 21.30 5 5 2,4 21.30 5 6 2,4 20.30 5 II группа (30—39 лет) I 1.6 17.30 5 2 1.6 15.30 б 3 1.6 14.15 б 4 1.6 14.00 5 5 2.4 31.40 5 6 2,4 21.50 5 85
продолжение таблицы Неделя п/п Дистанция км Время, мин., с. Частота занятий в неделю, раз III группа (40—49 лет) 1 1,6 18.00 5 2 1.6 16.00 5 S 2;4 24.00 5 4 2.4 22.30 5 5 3.2 31.00 5 6 3.2 30.00 5 IV группа (50 лет ’и старше) 1 1.6 18.30 5 2 1.6 №.30 ! 5 3 1.6 15.00 5 4 2.4 24.30 ‘ 5 5 . 2.4 23.00 5 6 2,4 22.30 5 Занятия аэробикой начинаются непременно с 5—6- минутной разминки. Надо проделать.5- -8 упражнений, подготавливающих мышцы, связки, суставы, дыхатель¬ ную и сердечно-сосудистую системы к предстоящей на¬ грузке. Темп ходьбы должен быть средним, не вызывающим неприятных ощущений. Следите за дыханием, чтобы оно было достаточно глубоким и ритмичным, а длительность выдоха равнялась бы длительности вдоха. Не смущайтесь, если с первого раза не уложились во время, указанное в таблице. Ориентируйтесь на свое са¬ мочувствие и повышайте темп ходьбы постепенно. Толь¬ ко в этом случае будет польза. Не стремитесь пройти дистанцию быстрее, чем рекомендовано для вашей воз¬ растной группы. Направьте свои старания на освоение правильного дыхания при сохранении скорости ходьбы. Помните, что задача данной методики — насыщение орга¬ низма кислородом.' При освоении более длинных дистанций ориентируй¬ тесь на рекомендации таблицы, но непременно контро¬ лируйте свое состояние по сзмочувствию. Если движение 86
с заданной скоростью дается вам легко, доставляет удо¬ вольствие, вселяет бодрость, значит, дистанпня вами ос¬ воена, и можно переходить к более длинной. В какое время лучше заниматься аэробикой? Ответим на этот вопрос, исходя из периодов макси¬ мумов активности. Утром ходьба повышает тонус орга¬ низма, вечером — компенсирует нервно-эмоциональное напряжение. Вспомним о «сгорании» эмоций в работаю¬ щей мышце и вместо вальяжного вечернего моциона зай¬ мемся аэробикой. Однако возникшее при этом моторное возбуждение надо снимать, й делать это лучше-всего с помощью аутогенной тренировки перед сном. Для ходьбы-аэробики выбирайте место по . возмож¬ ности наименее загазованное движущимся транспортом. Помните, что в лесу или парке для восстановления сил после рабочего дня человеку требуется времени на 60% мерьше, чем в лишенных растительности индустриаль¬ ных кварталах города. Специалисты Токийского институ¬ та установили, что в зеленых зонах выносливость лю¬ дей увеличивается на 15%, значительно повышается их внимательность и сосредоточенность. ВОДНЫЕ ПРОЦЕДУРЫ Ученые установили, что эффект влияния на организм Т?яла и воды во многом сходен с влиянием движений. Так, доказано, что воздействие гидротермии в условиях суховоздушной бани (сауны) существенно влияет на об¬ менный процессы. В частности, активизируется обмен белков и общий обмен, с потом выделяются продукты промежуточного обмена, в крови увеличивается содер¬ жание гемоглобина и число эритроцитов, улучшается функция почек. Сауна заметно воздействует на деятель¬ ность симпатико-адреналовой системы, соответственно улучшая состояние эмоциональной сферы человека. Вспомним, как любили на Руси баню. И сейчас число ее поклонников не убывает, несмотря на то что многие имеют комфортабельные жилища с ваннами. Однако, чи¬ тая восторженные описания банных процедур в древне¬ римских, турецких и других банях, надо помнить, что предки наши не знали многих недугов, характерных для современного neflOBeKa.'^A поэтому отнесемся к вопросу о банях с достаточной осторожностью. 87
Наше исследование влияния суховоздушной бани на симпатико-адреналовую систему показало, что она по- разному воздействует на людей разного симпатико-адре- налового типа. Так, у людей норадреналового типз, отличающихся повышенной мнительностью, после воздействия гипертер¬ мии наблюдалось снижение выделения норадреналина и адреналина, что соответствовало симптомам астении, проявлялось чувство утомления, «разбитости», вялости Правда, через 5—7 часов содержание этих гормонов при ходило к норме и самочувствие резко улучшилось: по являлась бодрость, повышалась работоспособность. По этому людям такого типа прием суховоздушной гипер термической процедуры рекомендуется только в вечерние часы, чтобы стадия упадка сил приходилась на ночное время, а стадия активизации совпадала с утренними ча¬ сами. У людей с пониженным выделением норадреналина после воздействия гипертермии отмечалось существен¬ ное увеличение выделения адреналина (в 10—12 раз) и нарастание выделения норадреналина. Поэтому прием сауны им рекомендуется только в утренние часы, так как последующая активизация нервной системы совпадает с нарастанием работоспособности и улучшением общего тонуса организма. Купания, души издавна известны как гигиенические и оздоровительные средства. Они используются для за¬ каливания организма, повышения работоспособности, восстановления сил. Напомним, что и душем надо пользоваться грамотно. Не забывайте, что холодный душ активизирует все про¬ цессы в организме, содействует закаливанию. Его лучше принимать утром. Теплый душ помогает снимать нервное напряжение, утомление. Его рекомендуется принимать перед сном. Горячим же душем следует пользоваться с осторожностью. Всем полезны контрастные обливания. По вопросам закаливающих гидропроцедур есть мно¬ го популярных книг, поэтому останавливаться на них не будем. Вспомним лишь о любителях купания в холод¬ ной воде, так называемых «моржах». Здесь ни в коем случае не допустима самодеятельность! Приобщаться к этому виду закаливания, которое во многих случаях да¬ ет превосходные результаты, следует только с разреше¬ 88
ния врача и под его наблюдением. Заниматься можно в специальных секциях и группах. Вообще при использовании любых средств и мето¬ дов гипертермического и гидровоздействия следует пом¬ нить о наличии весьма серьезных и категорических про¬ тивопоказаний, таких, как эпилепсия, онкологические заболевания, ишемическая и гипертоническая (ПБ и III стадий) болезни и др.
ГЛАВА IV Методы снятия утомления Человечество вступило в эру чрезвычайных эмоциональных нагрузок. Мы можем противостоять этому, лишь воспитывая волю, научившись управлять эмоциями и разумно преодолевать так называемые еэмоциональные стрессы». П. К. Анохин, академик В нашей книге мы остановимся подробнее на срав¬ нительно мало известных, не ставших еще массовыми методах двигательной активности, в том числе на так называемой статической гимнастике (в отличие от тра¬ диционной динамической). Эти нетрадиционные для европейской практики мето¬ ды пришли к нам с Востока, они позаимствованы из практики хатха-йоги. Важнейшими компонентами стати¬ ческой гимнастики являются: правильное дыхание, мы¬ шечное расслабление и статичные позы, стимулирующие внутренние функции организма и работу тех или иных групп мышц. Подчеркиваем: ни в коем случае не следует проти¬ вопоставлять статическую гимнастику динамической. Наилучшие результаты достигаются при комплексном использовании методов той и другой гимнастик. Так, начиная свой день с дыхательной гимнастики, мы наилучшим образом содействуем «пробуждению» орга¬ низма после сна, обогащению крови, тканей мышц и мозга кислородом и тем самым прекрасно подготавли¬ ваем организм к занятиям динамической гимнастикой или оздоровительным бегом, усиливаем их эффектив¬ ность. А использование мышечного расслабления после ди¬ намической нагрузки следует признать совершенно не¬ обходимым для снятия выраженной моторной возбудимос¬ ти. Ведь усиленная физическая нагрузка, как уже гово¬ рилось, сама — стресс для организма. Значит, период, наступающий после нагрузки, является постстрессовым (третья фаза). Большой выброс адреналина в этом пе- во
риоде может привести к плохому самочувствию и даже срыву в работем^которых систем организма. Такое слу¬ чается и у выдающихся спортсменов. Методы мышечного расслабления позволяют спорт¬ сменам более эффективно и в короткий срок восстанав¬ ливать силы. Особое внимание этому методу должны уделять люди нетренированные, только приступающие к двигательным занятиям. Наряду с дозированным и постепенным на¬ ращиванием нагрузок использование расслабления пос¬ ле нагрузки для них следует признать обязательным. К сказанному добавим: навыки мышечного расслаб¬ ления необходимы и просто в повседневной жизни — они помогут вам регулировать свой эмоциональный фон, а также такие жизненно важные функции, как сон и пище¬ варение. Всякое нервное напряжение повышает тонус мышц, а значит, и внутренних органов. В принципе это известно, но далеко не всегда мы это учитываем. Так, придя до¬ мой с работы, как правило, в состоянии перенапряже¬ ния (насыщенный эмоциями трудовой день плюс транс¬ портный стресс и пр.), мы чаще всего сразу садимся к столу — скорее поесть. А ведь наш организм, все мышцы и органы напряжены, а значит, желудок и кишечник фи¬ зически не готовы к эффективному функционированию. В этих условиях процесс пищеварения пройсходит не¬ полноценно. Когда такое происходит систематически, че¬ ловеку обеспечены различные заболевания желудочно- кишечного тракта. Если же,, придй домой, уделить 20—30 минут расслаб¬ ляющему отдыху, то напряжение спадет. Успокоившись, мы не предъявляем претензий к домашним, не цепляем¬ ся к любой мелочи, мы готовы к приему пищи, она до¬ ставляет нам радость. Другой важнейший момент использования мышечного расслабления — перед отходом ко .сну. Всем известно, как порой не просто бывает заснуть после до отказа за¬ полненного заботами дня: вспоминаются как назло не¬ решенные вопросы, не приведенные вовремя доводы, терзают обиды, недопонимание ближних и дальних... Когда уставший за день человек перед сном, став на колени, молился, он совершал действие психологически и физиологически равноценное расслаблению. Сегодня у тех, кто не надеется на Бога, есть иное мощное средство 91
снятия нервно-эмоционального напряжения — мышечное расслабление. Овладев методом аутогенной тренировки, мы сможем по собственной воле погружаться в сон лю¬ бой продолжительности. Метод расслабления должен войти в повседневный быт, стать непременным элементом нашей культуры, здо¬ рового образа жизни. АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА Цель аутогенной тренировки (АТ) научиться управ¬ лять своей нервной системой. Выдержка, самообладание в любой ситуации ценятся в человеке с древнцх времен. «Кто управляет собой, тот, ей-ей, лучший правитель из всех королей»,— писал в XVII веке поэт Иогансен Шеф¬ флер. Самообладание требует от человека волевого уси¬ лия, а говоря языком медицины, значительного напряже¬ ния нервной системы. Аутогенная же тренировка учит овладевать своим эмоциональным состоянием, противодействовать стрессо¬ вым влияниям эмоций совсем другим методом — мето¬ дом расслабления. Вспомните, как в гневе или при испуге у человека морщится лоб, напрягаются губы и шея, кисти рук сжи¬ маются в кулаки или, наоборот, пальцы непрерывно дви¬ жутся... Если при этом человеку удается сократить то¬ нус мышц, то есть расслабиться, то неизменно к соот¬ ветствующим центрам головного мозга поступят сигна¬ лы, вызывающие снижение их активности. По принципу обратной связи расслабление распространится и на цент¬ ральную нервную систему. Так достигается эффект сни¬ жения нервного напряжения. Методы аутогенной тренировки описаны во многих специальных, научно-популярных книгах и брошюрах. Здесь мы опишем в общих чертах методику аутогенной тренировки, принятую в Московской клинике неврозов. Аутогенная тренировка проводится в три ступени. На первой ступени (АТ-1) больных обучают произвольному последовательному расслаблению мышц по принципу на¬ пряжение — расслабление. По словесной команде сна¬ чала напрягается та или иная группа мышц, затем рас¬ слабляется. При этом явственно ощущается контраст 92
состояния расслабленной мышцы и напряженной. На этой подготовительной ступени АТ человек учится про¬ извольно расслаблять все мышцы своего тела. На следующей ступени (АТ-2) вырабатывается уме¬ ние сознательно регулировать вегетативно-сосудистые процессы в своем организме. Человек уже может после¬ довательно расслаблять мышцы своего тела без предва¬ рительного напряжения их, только по словесной команде (извне или мысленной), и затем, пользуясь другими сло¬ весными командами (формулами), он вызывает в себе ощущение тепла, холода, тяжести, успокоения дыхания, ритмов сердца, состояние полного психического покоя, настроение удовлетворенности. Задача третьей ступени (АТ-3)—укрепление воле¬ вых процессов для управления нашими положительными эмоциями и даже деятельностью отдельных внутренних органов, снятие головных болей, неприятных ощущений в области сердца, улучшение тонуса сосудов. АТ-3 особенно показана людям норадреналового ти¬ па как специфически снижающая синтез норадреналина, а также всем, кто находится в состоянии нервно-эмоцио¬ нального перенапряжения. На схеме (рис. 14) мы ви¬ дим, что на стадии АТ-3 выделяются два этапа. Срдзу по ее окончании и в течение последующих 30—40 минут не наблюдается снижения тонуса нервной системы, ино¬ гда отмечается даже некоторое его повышение. Но по прошествии некоторого времени (около 1,5 ч) происхо¬ дит резкое снижение тонуса, сопровождаемое уменьше¬ нием почти в 2 раза выделения норадреналина и в не¬ сколько меньше^, степени адреналина. Только тогда на¬ ступает эффект расслабления такой силы, какая не достигается при АТ-1 и АТ-2. Таким образом, наблюдаются два этапа действия АТ-3: на первом этапе организм как бы совершает неко¬ торую работу, требующую от него известного напряже¬ ния, на втором этапе это напряжение эффективно ре- лаксируется (см. рис. 14). В клинике занятия проводятся под руководством спе¬ циалиста. Для самостоятельного овладения предлагаем лишь АТ первой ступени. Первая часть. Расслабление Занимаю удобное положение в кресле: свободно кла¬ ду руки на подлокотники или бедра, свободно ставлю 93
НорАдреналин АТ-1 - дОпин 1,5-2ч ЗОмин 1,5-2ч Рис. 14. Влияние АТ на выделение адреналина и норадреналина у людей, находящихся в состоянии нервно-эмоционального перена- жряжения (в процентах к исходным величинам): женщины; мужчины 94
ноги ступнями слегка вперед, свободно туловище. Одеж¬ да удобная. Опускаю веки. Внимание сосредоточиваю на своем теле. Делаю глубокий вдох, выдох. Мое внимание на стопах. Ставлю их на пятки. Делаю плавный вдох. На высоте вдоха сгибаю пальцы ног. Чувствую напряжение мышц. Делаю выдох и при этом расслабляю пальцы ног. Про себя повторяю команду: «Пальцы расслаблены». (Упражнение повторяется 2—3 раза.) Напрягаю правую пятку. Ставлю пятку на пол, де¬ лаю вращательные движения стопой кнаружи, внутрь. Опускаю стопу, расслабляя правую пятку. Левую пятку ставлю на пол, вращаю стопой кнару¬ жи, внутрь. Расслабляю'левую пятку. Чувствую расслаб¬ ление и приятное тепло в обеих стопах. Напрягаю голени. На вдохе упираюсь пятками в пол, чувствую напряжение голеней, на выдохе опускаю сто¬ пы, расслабляю голени передней части. (Упражнение по¬ вторяется 2 раза.) Напрягаю икры ног. На вдохе ставлю ноги на цыпоч¬ ки и упираюсь пальцами в пол, на выдохе опускаю стопы на пол и расслабляю икры. (Повторить еще раз.) Напрягаю бедра. На вдохе поднимаю ноги и вытяги¬ ваю вперед, чувствуя напряжение бедер. На выдохе опускаю ноги и расслабляю бедра. (Повторить.) Напрягаю мышцы таза. На вдохе ягодицы сжимаю, на выдохе расслабляю. (Повторить 2—3 раза.) Напрягаю живот. На вдохе живот втягиваю, чувст¬ вую напряжение, на выдохе расслабляю. (Повторить 2—3 раза.) С Напрягаю мышцы груди. На вдохе' руки поднимаю вперед, на выдохе опускаю, грудные мышцы расслабляю. (Повторить еще раз). Напрягаю боковые мышцы. На вдохе поворачиваю туловище вправо, на выдохе — прямо. На вдохе повора¬ чиваю туловище влево, на выдохе — прямо. Чувствую расслабление боковых мышц. ■ Напрягаю мышцы лопаток. На вдохе лопатки свожу, напрягаю, на выдохе расслабляю. (Повторить 2 раза). Напрягаю мышцы спины. На вдохе выгибаю спину, чувствую напряжение, на выдохе выпрямляюсь и рас¬ слабляю мышцы спины и поясницы. (Повторить 2 раза). Внимание на руки. На вдохе сжимаю правую руку в, кулак, на выдохе поочередно расслабляю мизинец, бе¬ 95
зымянный палец, средний, указательный, большой. На вдохе сжимаю левую руку в кулак, на выдохе расслаб¬ ляю мизинец, безымянный палец, средний, указатель¬ ный, большой. Напрягаю предплечья. На вдохе сжимаю кулаки, с напряжением подношу к плечам. На выдохе опускаю ру¬ ки и расслабляю предплечья. Напрягаю мышцы плеча. На вдохе поднимаю плечи вверх, на выдохе опускаю, расслабляю. (Повторить 2 раза.) Напрягаю мышцы шеи. На вдохе поворачиваю голо¬ ву вправо, на выдохе — прямо. На вдохе поворачиваю голову влево, на выдохе — прямо. Расслабляю боковые мышцы шеи. На вдохе отвожу голову назад, напрягаю передние мышцы шеи, на выдохе — голову прямо. Рас¬ слабляю передние мышцы шеи. Склоняю голову на грудь, делаю ею врашательные движения. Чувствую на¬ пряжение затылка. Голову возврашаю в исходное поло¬ жение и расслабляю затылок, роняю голову на спинку кресла. Напрягаю мышцы лица. На вдохе хмурю брови, за¬ жмуриваю глаза, смыкаю челюсти. На выдохе лицо рас¬ слабляю, чувствую тепло. Кожа лица разгладилась, по¬ молодела. Напрягаю язык. На вдохе упираюсь языком в верх¬ нее небо, на выдохе язык опускаю, расслабляю. Напрягаю глаза. Врашаю глазными яблоками по хо¬ ду часовой стрелки, против часовой стрелки. Взгляд на¬ правляю вверх, вниз, вправо, влево. Смотрю прямо вдаль. Расслабляю глазные яблоки^ они как в лужицах ку¬ паются. Делаю глубокий вдох,’ выдох. Вторая часть. Контроль расслабления Вызываю у себя соответствуюшие ошушения о по- мошью словесных формул, которые произношу мыслен- йо сам или говорит руководитель: «Мое внимание на лице. Мое лицо расслаблено. Рас¬ слаблены мышцы лба, бровей, лоб спокоен. Расслаблены веки, глаза. Расслаблены мышцы крыльев носа, шек, подбородка, ваушные мышцы. Губы и зубы разжаты. 6в
Нижняя челюсть тяжелая и слегка отвисает. Мое лицо полностью расслаблено. Мое лицо спокой¬ но, безмятежно. Мое лицо как во сне». Глубокий вдох. Выдох. Расслаблены мышцы шеи, затылка. «Мое внимание на туловище. Расслаблены мышцы живота, груди, спины, боков». Глубокий вдох. Выдох. «Мое внимание на руках. Мои руки расслаблены, приятно расслаблены пальцы, кисти, предплечья, плечи. Руки теплые, я чувствую приятное расслабление рук». Глубокий вдох. Выдох. «Мое внимание на ногах. Мои ноги расслаблены: об¬ мякли стопы, голени, бедра, мышцы таза». Глубокий вдох. Выдох. Третья часть. Отдых в расслаблении «Все мое тело расслаблено для отдыха. Тело приятно потяжелело. Я все больше расслабляюсь. Все мое тело с головы до ног погружается в волны. Я спокоен, прият¬ но расслабляюсь. Я сладостно растворяюсь в расслаблении. На душе покой, дыхание свободное, ровное. Расслабление разлилось во мне. Оно нежно обвола¬ кивает все мое тело. В приятной тяжести расслаблено тело... Я отдыхаю в расслаблении... Вокруг спокойно, желаю уснуть... На душе приятно и томно... Мне приятно легко... Я испытываю радость мышечного расслабления... Мышцы моего тела заряжаются силой в расслабле¬ нии». В этом состоянии нахожусь некоторое время, пока приятно. Затем мысленно произношу: «Я отдохнул, тре¬ воги улеглись, голова ясная. Тяжесть уходит из моего тела... рук... ног...» Делаю глубокий вдох, руки сжимаю в кулаки. Слад¬ ко потягиваюсь. Разжимаю кулаки. Делаю выдох. От¬ крываю глаза. Улыбаюсь. Следующая ступень АТ-2. Она характеризуется тем, что расслабление, чувство тяжести и тепла достигаются по словесному или мысленному сигналу без действий, описанных в первой части АТ-1. 4 Васильев В. Н. 97
РЕЛАКСАЦИОННАЯ ГИМНАСТИКА (РГ) Произвольное расслабление мышц — релаксация — основано на способности человека мысленно отключать мышцы от импульсов, идущих от двигательного центра головного мозга. В этом состоянии все тело становится отяжелевшим, появляется приятное ощущение истомы, легкости. Это состояние достигается в аутогенной тре¬ нировке. Расслабление особенно полезно для людей с быстрой и сильной реакцией на внешние раздражители. Релаксационная гимнастика в отличие от традицион¬ ной динамической состоит в принятии телом определен¬ ных поз и фиксации их. Позы релаксационной гимнас¬ тики заимствованы из практики хатха-йоги. Гимнасти¬ ку называют релаксационной потому, что непременным компонентом ее является расслабление — релаксация. Комплекс упражнений состоит из специально подобран¬ ных поз, плавно переходящих из одной в другую. Существуют два определения позы. 1. Твердое, устойчивое, как бы застывщее положение, но в то же время приятное, удобное, непринужденное. 2. Комплекс психофизиологических самовоздействий на организм. Специалисты по релаксационной гимнастике делят каждую позу на четыре элемента. 1. Релаксация во время и после принятия позы. Она оказывает, самостоятельное целебное влияние на орга¬ низм человека и в то же время усиливает ее терапевти¬ ческий эффект. 2. Сознательно направленная концентрация внима¬ ния на своем организме позволяет развить, в сотни раз усилить способности к самовнушению, повышает эффект позы. 3. Сознательно контролируемое дыхание обеспечива¬ ет согласованное действие всех органов. 4. Элемент — это физическая часть позы, совокупность технических навыков и знаний, которая позволяет пра¬ вильно принять и зафиксировать позу. Все элементы позы тесно взаимосвязаны и взаимно обусловливают друг друга. Релаксационной гимнастикой можно заниматься в лю¬ бое время при условии, что желудок не наполнен пищей, то есть до завтрака, через 1—2 часа после легкой или 98
через 2—3 часа после плотной еды. Если выпили воды, чая или сока, упражнения начинайте через полчаса. В помещении, где проводятся занятия, должен быть постоянный приток свежего воздуха, но не сквозняк. Же¬ лательна тишина, чтобы не мешать сосредоточению. Релаксационная гимнастика не оказывает должного действия после тяжелой физической нагрузки. Разминка 1. Поза ^солнечная» выполняется стоя. Исходное по¬ ложение — ступни параллельны, чуть раздвинуты, руки опущены. Соединить кисти рук, сцепив большие пальцы (ладони раскрыты), и на вдохе медленно поднимать их вверх, затем с выдохом согнуться в пояснице, голова между рук, достать ладонями пол и, не фиксируя позы, с вдохом выпрямиться, руки опустить, выдох (рис. 15, 1). 2. Сесть, вытянув ноги. Голова и спина на одной ли¬ нии. Обеими руками взяться за левое колено и подтя¬ нуть к себе, стопа скользит по полу. Максимально при¬ близив пятку к туловищу, с выдохом вернуть ногу в ис¬ ходное положение. То же проделать с правой ногой (рис. 15, 2), 3. Сгибая левую ногу, правой рукой берем ее за пят¬ ку и кладем стопой на бедро. Левой рукой несколько раз нажимаем на колено согнутой ноги, разрабатывая бедренный сустав. Ногу возвращаем в исходное положе¬ ние. То же проделать с другой ногой (рис. 15, 5). Дыха¬ ние произвольное. 4. Согнутую левую ногу берем за пятку правой ру¬ кой, за колоио —1^левой и подтягиваем к паху, затем к 15. Упражнения релаксационной гимнастики, разминка 4* 99
животу, затем к груди. То же — правой ногой (рис. 15,4). Дыхание свободное. 5. Согнутую в колене левую ногу кладем на правое бедро, руки соединяем в замок, как в позе «солнечная», поднимаем над головой и, прогнувшись в пояснице, стре¬ мимся достать носки ног, головой коснуться колен. Обя¬ зательно захватить пальцами рук стопы или голени. На выдохе разогнуться, руки разомкнуть и через стороны опустить (рис. 15, 5). Повторить, положив на бедро пра¬ вую ногу. Все разминочные упражнения выполняются по одно¬ му разу, медленно, с плавными переходами из одного в другое. Не напрягаться! Существует несколько поз для расслабления. Первая поза для расслабления на спине. Лягте удоб¬ но, свободно, чуть раскинув ноги, развернув пальцы кна¬ ружи. Слегка согнутые в локтях руки отведены от ту¬ ловища ладонями вверх или вниз, как удобнее. Голова склонена набок или лежит с опорой на затылке. Глаза закрыты. Дыхание неглубокое, диафрагмальное (живо¬ том). Мысленно приговаривайте; «Моим рукам удобно, приятно. Моим ногам удобно и приятно. Голове удобно. Всему туловищу удобно и приятно». Затем по методу аутогенной тренировки надо вы¬ звать расслабление лица, конечностей, всего тела. Мыс¬ ли сосредоточены на расслаблении, нужно стараться от¬ гонять от себя все, что в данный момент является посто¬ ронним. Не пожалейте времени для освоения позы расслаб¬ ления, ее надо довести до совершенства. Известно, что любой орган нашего тела, в том числе и мышцы, обла¬ дают определенной инерционностью и в течение еще дол¬ гого времени после нагрузки сохраняют напряжение, да¬ же после водных процедур. Такие мышцы и органы сохраняют готовность к более интен¬ сивной работе, чем требуется в данном слу¬ чае. Снятие напряжения экономит силы, при¬ водит их в соответствие с реальной потреб¬ ностью. Второй вариант расслабления — поза кучера Рис. 16. Поза «кучера» для расслабления. 100
на облучке. Ноги согнуты в коленях и расставлены в стороны так, чтобы стопы были параллельно друг к дру¬ гу. Представьте себе, что ноги — своеобразный каркас, на котором покоится ваше тело. Голову опустите на грудь, локти положите на колени (рис. 16). Поза расслабления на животе. Одна рука вверху за головой, другая — вдоль туловища, внизу. Можно обе ру¬ ки положить вверх или вниз, как удобно. Ноги слегка раздвинуты, носки вместе, пятки врозь. В релаксационной гимнастике важен непрерывный пе¬ реход из одной позы в другую. Между ними обязатель¬ но кратковременное расслабление, во время которого по¬ за завершает свое действие на организм. При выполнении упражнений нужно думать только о движениях, своем дыхании, ощущениях. Для лучшего сосредоточения весь комплекс выполняется с закрыты¬ ми глазами. Значит, его надо выучить, хорошо освоив технику выполнения поз и их последовательность. Дыхание только через нос. Продолжительность вдоха и выдоха одинакова. Конечно же, не все получится с первого раза. Нужно твердо запомнить, что любое упражнение должно прино¬ сить только радость и никаких неприятных ощущений. Как опытный музыкант чувствует клавиши рояля, так и вы должны ощущать свой организм. Каждое упражне¬ ние выполняйте поначалу лишь настолько, насколько оно получается. В позу входите медленно, концентрируя вни¬ мание на ее выполнении. Это не только увеличивает защитные силы организма, но и воспитывает сосредото¬ ченность, волю, ул<ение наблюдать за своим самочувст¬ вием и управлять им. После выполнения упражнения надо переходить в ближайшую наиболее удобную позу для расслабления. Для более точной характеристики отдельного упраж¬ нения введем термин «цикл позы» — совокупность дви¬ жений и технических условий, отделяющих аналогичные фазы двух следующих упражнений. Каждый цикл вклю¬ чает в себя шесть последовательных этапов. 1. Отдых перед вхождением в позу. 2. Мысленная настройка на выполнение позы. 3. Вхождение в позу. 4. Фиксация позы. б. Выход из позы. 101
6. Отдых после выхода из позы. Еще раз подчеркнем, что упражнения должны быть приятны. Закон релаксации — делаю позу до тех пор, пока приятно. Научитесь предоставлять во время заня¬ тий максимальную свободу своему телу, всему орга¬ низму. Время фиксации позы на первой неделе занятий не должно превышать 5 секунд. Затем постепенно оно уве¬ личивается. Итак, вы сделали разминку, расслабились, лежа на спине. Теперь, сохраняя состояние релаксации, плавно перейдите в позу «кучера». Отдохните и настройтесь на выполнение первого упражнения. Сначала мысленно про¬ делайте его от начала до конца. Сосредоточьтесь и входите в позу. Рсновные позы «Отважная». Встать на колени, сведенные вместе. Ноги касаются пола по всей длине от колен до больших пальцев, носки вместе. Медленно опускаться на слегка разведенные пятки. Голова, шея и туловище на прямой линии, ладони лежат на бедрах. Основная тяжесть тела приходится на лодыжки. Дыхание свободное (рис. 17,1). Внимание сосредоточить на облегчении в ногах. Упражнение укрепляет мускулатуру и суставы ног, сни¬ мает застойные явления в ногах, улучшает пищеваре¬ ние. «Наклоны» — прекрасная тренировка для позвоноч¬ ника. Не выходя из позы «отважная», во время вдоха Рис. 17. Статические упражнения релаксационной гимнастики 102
положить ладони обеих рук (одна над другой или сжа¬ тые в кулаки) на нижнюю часть живота и одновремен¬ но с выдохом медленно наклонять туловище вперед. Не отрывая ягодиц от пяток, тянуться лбом к полу (рис. 17, 2). Сосредоточить внимание на солнечном сплетении. Задержать дыхание. На вдохе вернуться в исходное по¬ ложение. Упражнение улучшает пищеварение, дыхание, крово¬ обращение. После выхода из позы отдохнуть в ближайшей позе расслабления, в данном случае в позе «кучера», и попы¬ таться уловить свое внутреннее ощущение — в это вре¬ мя упражнение продолжает действовать на организм. За¬ тем происходит полное снятие напряжения соответствую¬ щих мышц и органов. Расслабляться и прислушиваться к ощущениям надо после каждого упражнения. «Втягивание живота». Ноги вместе, носки вытянуты, руки лежат вдоль туловища ладонями вниз (рис. 17, 3). Вдох. На выдохе втянуть живот и задержать, сколько сможете. Расслабить живот и вдохнуть. Можно во вре¬ мя втягивания имитировать дыхательные движения жи¬ вотом. Выполнить дважды. Упражнение массирует органы грудной полости, ук¬ репляет мышцы живота. Поскольку следующее упражнение будет выполнять¬ ся из положения лежа на животе, надо перейти в позу релаксации на спине, отдохнуть. Затем поднять руки вверх за голову и перевернуться через этот бок в позу расслабления на ^ивоте. Подготовиться к следующему упражнению. «Кобра». Лечь лицом вниз, лбом касаясь пола. Поло¬ жить ладони на пол, каждая под соответствующим пле¬ чом, подняв локти вверх и прижав их к туловшцу. Ноги вместе, носки оттянуты. Глаза закрыты. Вход в позу: открыть глаза, оторвать подбородок от пола, медленно поднять голову, затем грудь,, выгибая спину и шею так, чтобы нижняя часть тела от пупка до пальцев ног оставалась на полу. Смотреть вперед и верх как можно дальше. На руки не опираться (рис. 17, 4). Внимание сосредоточить на изгибах позвоночника. Фиксируем позу, затем медленно опускаем сначала туловище, потом голову на пол, закрываем глаза и рас¬ слабляемся. 108
Во время подъема, при удержании позы дыхание сво¬ бодное, опускаться на выдохе. При сильной близорукос¬ ти упражнение делать с закрытыми глазами. Упражнение укрепляет мускулы спины, делает гиб¬ ким позвоночник, тонизирует работу сердца, органов ды¬ хания и таза. Отдохнули. Подняли руки вверх и перевернулись на спину. Расслабились, приготовились к следующему уп¬ ражнению. «Плуг». Руки по бокам туловища. Вдох. Задерживая дыхание, медленно поднять напряженные ноги, упираясь ладонями в пол. Когда ноги достигли почти вертикаль¬ ного положения, поднять таз и нижнюю часть спины. Затем, медленно выдыхая, опустить ноги за голову и коснуться пола большими пальцами ног (рис. 17, 5). Зафиксировать позу на свободном брюшном дыхании. Опускать ноги в исходное положение, медленно развора¬ чивая позвоночник. Описанное упражнение чрезвычайно полезно для по¬ звоночника, улучшает деятельность органов брюшной полости, нормализует вес, укрепляет сердечную мышцу, омолаживает лицо. «Лук». Лечь лицом вниз, лбом в пол. Согнуть колени и взяться руками за щиколохки. Выгнуть спину так, что¬ бы вес тела приходился на живот. Бедра и грудь под¬ няты. Голову не запрокидывать. Остаться в позе не¬ сколько секунд, затем расслабиться и вернуться в исход¬ ное положение. По мере освоения упражнения сближать колени и прогибаться все больше (рис. 17,б). Во время подъема — вдох, в позе дышать свободно, на выдохе — возврат в исходное положение. Данное упражнение улучшает работу органов брюш¬ ной полости и дыхания, помогает при радикулитах и от¬ ложениях солей в позвоночнике, препятствует отложе¬ нию жира на животе и талии. «Газовая» поза — полная противоположность «луку». Лечь на спину, приподнять обе ноги и согнуть в коленях, сильно втягивая воздух через нос. Задержав дыхание, прижать колени руками к животу. Поднять голову, ста¬ раясь дотянуться губами до коленей (рис. 17, 7). Сохра¬ нять позу до тех пор, пока сможете не дышать. Затем медленно выдохнуть, возвращаясь в исходное положение. Внимание — на облегчении в животе. Выполнить дваж¬ ды. 104
«Березка». Лечь на спину, руки вдоль туловища ла¬ донями вниз. Вдыхая, медленно поднимать ноги вверх. Затем задержать дыхание, подпереть ладонями поясни¬ цу и поднять все тело вверх так, чтобы подбородок при¬ жимался к груди. Одновременно поднять предплечья для поддержания спины, но не допускать при этом смещения локтей со своих мест. Тыльная сторона шеи по всей дли¬ не лежит на полу. Носки не тянуть, легкость в ногах (рис. 18, 1). При выходе из позы осторожно завести ногу за го¬ лову (немножко), снимая тяжесть тела с локтей. Рас¬ прямить локти, медленно опускать туловище, а затем ноги. В позе дыщать свободно, корпус по возможности держать прямо. Дыхание задержать при поднимании ног вверх и при опускании их. Внимание — на ровном серд¬ цебиении. Поза фиксируется сначала до 10 секунд, постепенно это время увеличивается, но не более 3 минут через 2—3 месяца. Упражнение полезно для всего тела. Развивает брон¬ хи и легкие, улучшает кровообращение, активизирует деятельность черепно-мозговых нервов, восстанавливает силы, активизирует половые железы. Поза «рыбы» является дополнением к «березке», по¬ этому делается после очень непродолжительного отдыха. Лежа на спине, ноги вместе, вытянуты. Руки положить на бедра. Слегка приподнять голову, подать назад и сог¬ нуть позвоночник, чтобы была форма дуги с опорой на таз и затылок. Дыхание свободное (рис. 18, 2). Внима¬ ние на позвоночнике. Рис. 18. Статические упражнения релаксационной гимнастики 105
Упражнение стимулирует работу щитовидной железы. Если есть отклонения в ее работе, делать недолго. Расслабление на спине, затем перейти в позу «ку¬ чера». «Заднее растягивание». Сесть на пол, вытянув ноги. Поднять вверх руки ладонями вперед со сцепленными большими пальцами. Уши зажаты между руками. Сде¬ лать глубокий вдох и на выдохе медленно наклониться вперед. Лбом касаться коленей, руками стараться захва¬ тить большие пальцы ног (рис. 18, 3). Во время фикса¬ ции позы дыхание произвольное. Затем на вдохе возвра¬ щаться в исходное положение, следя, чтобы уши были между руками. Упражнение укрепляет мышцы спины и органов ды¬ хания. «Скручивание». Сесть на пол, вытянув ноги. Согнуть правую ногу, поставить стопу на полторы ступни от яго¬ диц и переступить ею левую вытянутую ногу. Правую руку заводим за спину, скручивая позвоночник в пояс¬ нице. Руку, противоположную согнутой ноге, кладем на ее колено, затем заводим под него. Голову повернуть мак¬ симально вправо, довершив скручиванием позвоночника в шейном отделе (рис. 18, 4). Выходить из позы медлен¬ но, поворачивая вперед сначала голову, затем руки, ту¬ ловище и, наконец переставить ногу. Отдохнуть и выпол¬ нить упражнение в другую сторону. Дыхание свободное. Уникальное упражнение для позвоночника. Помогает при застое желчи, запорах. «Тростинка». Лечь на спину, вытянув ноги (носки не тянуть), подняв руки за голову. Приподнять таз, опира¬ ясь на пятки, лопатки и затылок. Позвоночник не на¬ прягать, а растягивать (рис. 18, 5). Повторить дважды. При входе в позу — вдох, фиксировать на нижнем брюш¬ ном дыхании, выход на выдохе. Упражнение, растягивает позвоночник, тренирует волю. Поза «удобная». Сесть, удобно скрестив ноги. Руки положить на колени, свесив кисти. Выпрямить тело: го¬ лова, шея и позвоночник на одной линии. На лице по¬ луулыбка, взгляд спокойный, уверенный. Дыхание сво¬ бодное (рис. 18, б). Поза стимулирует мозговое кровообращение, улуч¬ 106
шает память, способствует сосредоточению, вселяет уве¬ ренность в себе. Завершайте комплекс расслаблением на спине. Пол¬ ностью снимите напряжение со всего тела, добившись ощущения легкости. После отдыха в расслаблении сож¬ мите кулаки, потянитесь, проговорите про себя: «Я заря¬ дился энергией, чувствую себя бодрым и работоспособ¬ ным». И вставайте. Людям медлительным и гипотоникам после расслаб¬ ления мышц следует сделать несколько упражнений ти¬ па «толкнуть стену», то есть напрягая мышцы рук и ног. Не рассчитывайте на очень быстрый успех. Занимать¬ ся нужно регулярно, постепенно увеличивая число и сложность упражнений, время фиксации поз. И постоян¬ но следите за своим самочувствием. Релаксационной гимнастикой не следует заниматься во время выполнения специальных комплексов лечебной физкультуры. Исследования симпатико-адреналовой системы у лю¬ дей, освоивших релаксационную гимнастику и выполняю¬ щих ее в течение 4—6 недель, показали ее влияние на синтез адреналина. Она особенно эффективна для лю¬ дей тревожных (А-типа), ибо способствует снижению синтеза адреналина. ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА Дыхательную гимнастику можно считать одним из видов статической гимнастики, поскольку, кроме несколь¬ ких разминочных движений, она выполняется при непод¬ вижном положении тела. Работают только мышцы, обес¬ печивающие дыхательный процесс: живота, диафрагмы, груди. Однако элементы дыхательной гимнастики мож¬ но эффективно использовать и для физической работы, обеспечивая более полное, глубокое дыхание в процессе нагрузки и отдыха. Обычное наше дыхание весьма поверхностно, оно за¬ хватывает только треть объема легких. При двигатель¬ ной нагрузке дыхание несколько углубляется, но глав¬ ным образом за счет учащения. Оставаясь при этом не¬ достаточно глубоким, оно захватывает только часть объ¬ ема легких. Специальные упражнения заставляют рабо¬ тать на дыхание большую группу мышц, отчего резко возрастает количество поступающего в кровь кислорода. 107
Правильно выполняемая дыхательная гимнастика (ДГ) дает возможность быстро отдохнуть, успокоиться, управлять своим нервно-эмоциональным состоянием. Элементы дыхательной гимнастики могут быть ус¬ пешно использованы в комплексе с аутогенной трениров¬ кой перед отходом ко сну, а также утром перед зарядкой. Определенные виды дыхания можно использовать во время дневного отдыха и в любые моменты, когда не¬ обходимо освежить мозг, успокоиться, прийти в равно¬ весие, сконцентрировать внимание на своем состоянии. Очень полезно выполнять дыхательную гимнастику пе¬ ред любыми видами гимнастики. При выполнении дыхательных упражнений осуществ¬ ляется нежный массаж внутренних органов, улучщается перестальтика кишечника, укрепляются мышцы живота. Без преувеличения можно сказать, что это мощное фи¬ зиологическое и психологическое средство. Овладевать комплексом дыхательной гимнастики надо постепенно. Если взяться за это очень интенсивно, то может появиться головокружение и другие неприятные симптомы гипервентиляции легких. Особую осторож¬ ность должны соблюдать люди с сосудистыми заболева¬ ниями. Общие правила выполнения комплекса следующие. Дышать нужно с удовольствием. Помните, что прият¬ ное ощущение само по себе имеет значительный оздоро¬ вительный эффект. Положительные эмоции, дыхатель¬ ная радость — залог успеха. Выполнять упражнение лишь до тех пор, пока приятно. Концентрация внимания на дыхательном упражне¬ нии удесятеряет его действие. Медленное дыхание необходимо для насыщения орга¬ низма кислородом. Дышать носом. Заниматься в удобной одежде в хорошо проветрен¬ ном помещении или на улице. Основные правила выполнения предлагаемого нами комплекса 1. Свобода и непринужденность дыхания (все упраж¬ нения выполняются мягко, естественно, без усилий). 2. Не напрягаться, снимать все «мышечные зажимы». 108
3. Сосредоточиться на предстоящем упражнении, вспомнить его основные элементы. 4. Сделать глубокий вдох. ё. Выполнить дых,ательное упражнение. 6. Отдохнуть после упражнения, расслабившись. Уло¬ вить внутренние ощущения. Когда весь комплекс будет освоен, можно делать его с закрытыми глазами, чтобы лучше сосредоточиться, до¬ биться чистоты дыхания, ощущения струи воздуха. Поза сосредоточения. Встать удобно, расставив ноги на ширину плеч, стопы параллельны, опора на середину стопы. Согнуть руки в локтях и на уровне чуть выше гру¬ ди, соединить кисти основаниями ладоней и кончиками пальцев (рис. 19,/). Можно представить, что между ла¬ донями зажат огонек, который согревает руки, сосредо¬ точьтесь на нем. Улыбнуться, лицо и руки расслабить. Плечи опущены, голова и позвоночник на одной линии. Упражнения дыхательной разминки 1. Встать прямо, руки вдоль туловища, расслаблены. Выдох. Начать медленный вдох. По мере заполнение легких плечи поднимаются, и затем без задержки делать выдох, опуская плечи (рис. 19, 2). 2. Со вдохом по мере наполнения легких плечи мед¬ ленно отводить назад, сводя лопатки, сближая за спи¬ 5 6 7 Рис. 19. Упражнения дыхательной гимнастики. Разминка 109
ной руки. Затем медленно выдохнуть, двигая плечи и ру¬ ки вперед, сжимая грудную клетку. Руки и плечи-не на¬ прягать (рис. 19, 3). 3. Выдох. Медленно откинуть голову назад, сгибая позвоночник в грудном отделе, вдох. С выдохом накло¬ нить голову вперед, сгибая в грудном отделе, посмотреть на свои колени. Руки висят свободно, движения плавные (рис. 19, 4). ' 4. Со вдохом отклониться влево, растягивая правый бок. С выдохом занять исходное положение. То же про двЛать вправо. Шея и руки не сгибаются (рис. 19, 5) 5. Вдох. Равномерно и плавно скручивать позвоноч ниК, отводя одну руку за спину, другую вперед — выдох Г1рй возврате в исходное положение — вдох. Бедра не пбдвижны (рис. 19, б). Повторить то же в другую сто рбЙУ. о. Поочередно выполнять плечами круговые плавные движения, имитируя движения гребца на байдарке. То же в обратную сторону. Дыхание произвольное (рис. 19,7). Упражнение делать с плавным переходом из одного в другое. На всю разминку отводится 6 минут. По окон- чайИи принять позу сосредоточения и отдохнуть. Вторая поза — сосредоточения — стоя, сомкнутые в замок руки внизу. Основные дыхательные упражнения Для контроля дыхания кладем ладонь одной руки на живот, другой — сбоку грудной клетки на уровне локтя. Успокаивающее нижнее дыхание. На вдохе заполня¬ ются только нижние отделы легких, живот выпячивает¬ ся. При выдохе живот втягивается по мере выдоха воз¬ духа из нижних отделов легких. Грудная клетка при этом остается неподвижной (рис. 20, 1). Укрепляющее среднее дыхание повышает тонус орга¬ низма. На вдохе воздух заполняет отделы легких, груд¬ ная клетка расширяется. При выдохе ребра возвращают¬ ся в исходное положение. Живот при этом неподвижен (рис. 20, 2). Радостное верхнее дыхание. Поднимает настроение. Для контроля руки положить на ключицы. При вдохе воздух заполняет верхние отделы легких, грудная клет¬ ка поднимается вверх, во время выдоха — опускается в исходное положение. При этом живот неподвижен и груд¬ ная клетка яе расширяется (рис. 20, 3). 110
Гармоничное полное дыхание. На вдохе воздух по¬ степенно заполняет нижние, средние, верхние отделы легких. При этом выпячивается живот (рис. 20, 4), за¬ тем расширяется грудная клетка (рис. 20, 5), и наконец, она поднимается вверх, а живот чуть подтягивается (рис. 20, 6). На выдохе постепенно выходит воздух сна¬ чала из нижних, затем из средних и верхних отделов лег¬ ких. При этом опускается живот, затем сужается и, на¬ конец, опускается грудная клетка (рис. 20, 7). Таким образом, гармоничное полное дыхание склады¬ вается из нижнего, среднего и верхнего дыхания. Внима¬ ние сосредоточивать на потоке воздуха. Вдох и выдох плавные, без задержек. Так дышит человек, который на¬ полнен покоем, силой и радостью, когда его чувства со¬ гласованны и уравновешенны. Ритмичное дыхание выполняется во время ходьбы. Прогуливайтесь, равномерно шагая, расслабив лицо, опустив плечи. Дыхание произвольное, чтобы было при¬ ятно. Вдох и выдох делать на равное количество шагов. Например, три шага — вдох, три шага — выдох. Надо выбрать наиболее удобное для себя количество шагов и дышать равномерно, спокойно. Очищающее ха-дыхание. Встать прямо, расставив но¬ ги на ширине плеч. Поднимая руки перед собой вверх, сделать свободный глубокий вдох по типу гармоничного полного дыхания. Задержать дыхание сколько приятно, расслабить гортань, открыть рот и сделать энергичный выдох, опуская руки и наклоняясь вперед. При этом ес¬ тественно издается звук «ха». Медленно распрямиться и отдохнуть в течение 2—3 дыхательных циклов (вдох — выдох). Повтореть упражнение 3 раза. Выдыхать воздух с облегчением, как бы освобож¬ даясь от забот. Упражнение стимулирует отторжение слизи, накопившейся в дыхательных путях. Рис. 20. Основные упражнения дыхательной гимнастики 111
Энергетиэирующее дыхание — «задувание свечи». Сделать полный вдох и задержать дыхание сколько при¬ ятно. Сложить губы трубочкой и выдохнуть весь воздух на три резких выдоха, словно стараясь задуть горящую свечу. С первым выдохом воздух выходит из живота^ со вторым — из груди, с третьим — из верхушек легких. Корпус и голову держать прямо. Выполнять упражне¬ ние энергично, с задором. Отдых 2—3 цикла. Делать не боЛ«е 3 раз. Стимулирующее дыхание. Гармонично полный вдох, задержка и растянутый выдох через рот. Воздух выхо¬ дит как можно медленнее и весь, со свистящим звуком, как при произнесении звука «с». Сопротивление выхо¬ дящему воздуху создает язык. Повторить 3 раза.
ГЛАВА V О рациональном питании Есть и пить нужно столько, чтобы наши силы этим восстанавливались, а не подавлялись. Цицерон Рациональное питание —один из важнейших компо¬ нентов здорового образа жизни. В это понятие входит как состав потребляемой пищи, так и ее количество. У специалистов — врачей-диетологов, гигиенистов — су¬ ществуют некоторые разногласия по поводу того, какой набор продуктов и режим питания рекомендовать раз¬ личным возрастным и профессиональным группам насе¬ ления и как при этом учитывать идивидуальность каж¬ дой конкретной личности. Но в одном все едины; необ¬ ходимы ограничения в калорийности при полноценном качественном составе пищи. Если поступление энергии с пищевыми продуктами больше ее расхода на основной обмен и физические на¬ грузки, будет накапливаться избыточный вес. Так что есть желательно поменьше, а двигаться — побольше. Пища должна быть разнообразной, содержать все не¬ обходимые компоненты. В данной книге мы добавим к широко известным факторам лишь некоторые соображе¬ ния о питании с точки зрения состояния нервной системы. Мы уже знаем,'что, нервной системой управляют гор¬ моны. Гормональный обмен, в частности, связан с пита¬ нием. Стало быть, наше питание отражается на состоя¬ нии нервной системы. Прежде всего это касается мяса. Давно выявлено его активизирующее влияние на организм человека. Теперь мы знаем, что это связано с присутствием в мясной пи- Й1е адреналина и других биостимулирующих веществ. Современное интенсивное животноводство привносит не¬ мало стрессовых факторов в существование животных. В результате в их мясе содержится повышенное содержа¬ ние адреналина — гормона тревоги. Судите сами, полезно ли современному человеку, ата¬ куемому стрессами, употреблять с пищей еще дополни¬ 113
тельное количество «гормона стресса»? Очевидно, де¬ лать этого не следует в состоянии нервного перенапря¬ жения, переутомления, при отсутствии физических на¬ грузок. Еще один аспект вредности чрезмерного употребле¬ ния мяса: некоторые его вещества образуют так назы¬ ваемые «шлаки», оседающие на стенках сосудов, сни¬ жая их эластичность и затрудняя кровообращение, осо¬ бенно микроциркуляцию. Здесь корень многих сосудис¬ тых заболеваний. Мы не против употребления мяса. Оно необходимо, так как содержит незаменимые вещества, обеспечиваю¬ щие организм энергетикой. Но нужны разумные ограни¬ чения. Вспомните народный обычай — посты, подсказан¬ ные необходимостью периодического очищения организ¬ ма для сохранения здоровья. В пост разрешалось есть только рыбу, растительную пищу, растительные масла, то есть продукты, богатые ненасыщенными жирами, ви¬ таминами, минеральными веществами, клетчаткой. За¬ прещались к употреблению «скоромные» продукты — мя¬ со, птица, сливочное и топленое масло, яйца, молоко и молочные продукты. И запреты эти приходились на ве¬ сеннее время года, когда обостряются сердечно-сосудис¬ тые заболевания. Применение в ряде больниц разгрузочной диетотера¬ пии имеет целью в первую очередь очищение организма, способствующее излечению ряда заболеваний. Остано¬ вимся на опыте Московской клиники неврозов. Важнейшим средством лечения неврозов, являющихся следствием переутомления человека, служит метод раз¬ грузочной диетотерапии (РДТ) длительностью от 3 до 10 дней. В период РДТ пациенты не принимают никакой пищи, кроме питья минеральной или дистиллированной воды, настоя шиповника. Дважды в сутки, утром и вече¬ ром, очищающая клизма для вывода шлаков. В это вре¬ мя люди много двигаются: ходьба-аэробика, оздорови¬ тельный бег, релаксационная гимнастика, дыхательная гимнастика, спортивные игры, ходьба на лыжах. Кроме того, ежедневно массаж и гидропроцедуры (сауна, душ). Дважды в день измеряется температура тела, артериаль¬ ное давление, каждое утро взвешивание. Врач и медперсонал внимательно наблюдают за внеш¬ ним видом пациентов, их настроением, самочувствием. 114
в результате РДТ очищается весь организм, особен¬ но сосуды, от шлаков, токсинов. Улучшается тонус сосу- Дов, нормализуется артериальное давление. Важным компонентом метода РДТ является после¬ дующий за ним период «выхода», то есть возвращения к нотмальному режиму питания, который равен сроку РДТ. В это время строго нормируется состав и коли¬ чество съедаемой пищи. Уже на 3—5-й день выхода из РДТ у человека наступает чувство легкости, радостное настроение. Но описанный метод можно применять только в ста¬ ционаре. В домащних условиях РДТ на 1—2 дня — пре¬ красное средство нормализации работы утомленного ор¬ ганизма. Соответственно и период выхода будет 1 или 2 дня. Еще раз подчеркнем, что самостоятельная разгру¬ зочная диетотерапия ни в коем случае не должна превы¬ шать двух дней! Дело в том, что длительное голодание обостряет имеюшиеся хронические заболевания, вызы¬ вает иногда сдвиги в биохимии организма. Все это ком¬ пенсируется в условиях стационара, но без наблюдения специалистов может привести к печальным последствиям. Режим выхода при однодневной РДТ Утром — несоленый винегрет. Обед — винегрет с растительным маслом, кисломолоч¬ ные продукты (кефир, творог и др.). Вечером — кисломолочные продукты (0,5 л) и каша (гречневдя, овсяная). Режим выхода при двухдневной РДТ 1-й день. Литр^сока (лучше морковного). Первую пор¬ цию можно развести водой 1:1. С 15 ч есть натертые на мелкой терке морковь и яблоки (по 0,5 кг каждой). 2-й день. К рациону 1-го дня добавить винегрет с растительным маслом или 200 г каши (гречневая, овся¬ ная), овощной суп, кефир. Описанную 1 —2-дневную РДТ проводить не чаще од¬ ного раза в месяц. Вместо 1-дневной РДТ можно реко¬ мендовать еженедельные полуразгрузочные дни на овощных и фруктовых соках, свежих овощах и фрук¬ тах, кефире, овсяном отваре. В последующий за ним день утром съесть небольшое количество вареных овощей нЛи винегрета без соли; обед — то же и кефир; ужин — каша. 115
Систематически применяемые полуразгрузочные дни по своему действию эквивалентны растянутой по време¬ ни РДТ. Они содействуют снижению избыточного веса и последующей его нормализации, улучшению состояния сосудов, поддержанию организма на высоком функцио¬ нальном уровне. В наше время распространилось очень много всевоз¬ можных новаций в области питания. Среди них и такие крайности, как сыроедение, питание травами, отказ от употребления растительной пищи в вареном виде... При всей несомненной пользе употребления большин¬ ства овощей в сыром виде (лучше сохраняются витами¬ ны и микроэлементы) нельзя забывать о том, что в сов¬ ременном сельском хозяйстве широко используются ми¬ неральные и химические удобрения, а также ядохимика¬ ты для борьбы с вредителями. Не всегда удается их пол¬ ностью удалить обыкновенным промыванием водой. Нет смысла отказываться от традиционно употребляемых в вареном виде картофеля, свеклы и др. Итак, рациональное питание. Таковым следует при¬ знать употребление продуктов, содержащих полный на¬ бор питательных веществ и витаминов. Это питание, ра¬ зумно ограниченное по количеству и калорийности, с пре¬ обладанием растительной пищи над мясной. Основное требование к пище сегодня — ее качество. Так, обильно употребляемый ныне рафинированный сахар не имеет никакой питательной ценности. Произ¬ водственные процессы на мукомольных комбинатах, при выпечке хлеба, шлифовке риса и т. д. нередко обесцени¬ вают продукты с точки зрения их питательности. То же происходит с продуктами, прошедшими слишком дли¬ тельную кулинарную обработку. Многие снимают кожу- РУ с фруктов и овощей, кожу с рыбных продуктов. А после этого их еще переваривают, добиваясь того, что многие витамины, растворимые в воде, такие, как вита¬ мины группы В и С, либо выливаются с отваром, либо улетучиваются с паром. В Московском институте народного хозяйства им. Г. В. Плеханова разработан щадящий метод приготов¬ ления пищи. Одна из главных идей рационального приготовле¬ ния заключается в том, чтобы исключить или ограни¬ чить процессы жарения или пассерования, а при варе¬ нии резко сократить время тепловой обработки за счет 116
чередования и настаивания продукта (метод «антрак¬ та»). Таким путем удается сохранить практически все ароматические и вкусовые свойства пищи, одновремен¬ но ослабив разрушающее воздействие высоких темпера¬ тур. Кроме того, почти любое блюдо рекомендуется обо¬ гащать, добавляя овощи, фрукты, травы, коренья, в том числе и дикорастущие. Предлагается также готовить пи¬ щу с овощными прокладками, а для кондитерских изде¬ лий использовать наполнители из круп, овощей и фрук¬ тов, трав. Технолог кулинарного дела кандидат технических наук В. С. Михайлов разработал целую систему рацио¬ нального питания, базирующуюся на народной кухне. Познакомьтесьснекоторыми рекомендациями. Прежде всего нужно уметь правильно выбирать про¬ дукты в магазине. Взять, например, крупы. Чаще всего предпочтение отдается двум-трем — рисовой, гречневой. А между тем и другие крупы обладают своими достоин¬ ствами. В пшене больше, чем в гречке, магния, каротина и витамина Bi, и не меньше крахмала. В перловой кру¬ пе, которая сейчас явно не в почете, крахмала даже больше, чем в пшене и гречке, а магния, фосфора — в 2 раза больше, чем в рисе. Вообще же самыми полезными являются крупяные смеси. Если переслаивать их ово¬ щами, то биологическая ценность продукта резко возрас¬ тает, а калорийность снижается. Вот как это можно сделать: на дно кастрюли укла¬ дывают овощи (нарезанные и очищенные), покрывают их слоем крупы, требующей более длительной тепловой обработки (Hanpnivfep, перловой). Затем — еще один слой овощей и другая крупа (пшено), на нее — новый слой овощей — и так до тех пор, пока посуда не будет запол¬ нена. Все это заливают кипящей соленой водой, целиком покрыв содержимое. Доводят до кипения, проваривают 5—8 мин и снимают с огня. Накрывают плотно крыш¬ кой (можно еще прикрыть сложенным вчетверо, полотен¬ цем) и настаивают 20 мин. В процессе приготовления блюдо не перемешивают. Масло, сметану, майонез и дру¬ гие приправы добавляют уже на столе по вкусу. Так же готовят и любые макаронные изделия. Блюдо получается необычное, вкусное, а главное — полезное. Молочные продукты можно также уберечь от излиш¬ него нагревания. Известно, например, что творог, приго¬ П7
товленный в виде сырников и запеканок, плохо усваи¬ вается организмом. Сохранить его природные свойстеа поможет следующий рецепт. На дно кастрюли уклады¬ вают нарезанные соломкой овощи, лучше сладковатые (тыква, мокровь, кабачки, патиссоны, перезрелые огур¬ цы )^, затем слой (1—2 см) сухой манной круЬы, сверху выкладывается творог, разведенный с молоком (в про¬ порции 1:2). Массу доводят до кипения, после чего сни¬ мают с огня и настаивают без перемешивания 5—10 мня. Подавая на стол, кашу можно приправить маслом, сме¬ таной. Поскольку рецепты приготовления таких блюд пока не изданы отдельной книгой, приведем некоторые из них, позаимствовав из разных изданий. Известно, что фитонциды, содержащиеся в луке, чес¬ ноке, редьке, хрене, горчице и других растениях, способ¬ ны подавлять рост бактерий. На использовании такого их свойства основан рецепт так называемой «засолки». Ее можно приготовить из любых овощей, фруктов и трав, обеспечив семью на весь зимний период полезными и очень вкусными добавлениями к блюдам. Все подобранные овощи и фрукты тщательно про¬ мываются, очищаются щеткой, испорченные места выре¬ заются. В произвольных пропорциях можно взять свек¬ лу, морковь, редис, огурцы, баклажаны, кабачки, капус¬ ту (нарезанную крупными кусками); яблоки, груши, сли¬ вы, ботву свеклы, моркови, редиса и дикорастущие тра¬ вы, например мяту. Очень хороши в такой «засолке» сухофрукты — они разбухают и, пропитавшись соком, приобретают совершенно особый вкус. В посуду для квашения приготовленные продукты укладываются следующим образом: слой овощей и фрук¬ тов толщиной 3—4 см и слой любого растения, богатого фитонцидами (мелко нарезать или натереть на терке и тонко насыпать на предыдущий слой). Можно переслаи¬ вать овощи по очереди хреном, чесноком, луком или редькой, а можно использовать одно какое-нибудь расте¬ ние. После того как посуда плотно заполнена, заливается рассол, целиком покрывающий продукты. Рассол делается из расчета: на 1 литр кипяченой во¬ ды — 1 столовая ложка соли и 1 столовая ложка горчи¬ цы (готовой). 118
Через 4—5 дней, когда закончится процесс брожения, в посуду можно добавить новые слои овощей, фруктов и «фитонцидных» растений. Рябиново-чесночная заготовка 5 стаканов черноплодной рябины, 2 головки чеснока, 1 столовая ложка соли. Рябину перебрать, промыть и пропустить через мясо¬ рубку вместе с очищенным чесноком. В эту массу доба¬ вить соль, перемешать, уложить в стеклянную банку, за¬ крыть плотно крышкой и хранить в холодильнике или погребе. Использовать как добавку к различным блюдам. При использовании красной рябины добавить при этой же пропорции 2 столовые ложки сахара. Борщ с листьями свеклы 2 картофелины, 1 морковь, 2 свеклы с листьями, 1 луковица, 2 л воды, 3 столовые ложки растительного мас¬ ла, V* стакана кислого молока, уксусная кислота по вкусу, соль. Молодые морковь и свеклу отделить от ботвы. Ботву промыть и нарезать. Корнеплоды очистить от загрязне¬ ний, темных з^астков, промыть и натереть на крупной терке. Очистить и нарезать тонкими кружочками лук и картофель. В кипящую соленую воду положить картофель, довес¬ ти до кипения, добавить ботву моркови, свеклы, нашин¬ кованную морковь. Снова довести до кипения и настаи¬ вать при закрытой крышке 15—20 мин. В натертую свек¬ лу добавить р^тительное масло, уксусную кислоту, опустить в борщ и снова довести до кипения. Подавать с кислым молоком. Суп овощной с мясом 2 столовые ложки мясного фарша, 2 картофелины, 1 луковица, 1 морковь, 4 стакана воды, 3 столовые ложки масла, соль. Очищенный картофель нарезать тонкими кружочка¬ ми, очищенную и промытую мокровь — соломкой, лук на¬ рубить. В кипящую соленую воду добавить овощи, мясной фарш, довести до кипения и варить 5—6 мин. Настаивать 15—20 мин. при закрытой крышке без нагревания. Сно¬ ва довести до кипения и заправить маслом. 119
Свинина с овощами запеченная 300 г свиного мяса без костей, 2 моркови, 1 лукови¬ ца, 1 зубчик чеснока, 3 капустных листа, соль. Мясо отделить от жира и соединительной ткани. Про¬ пустить через мясорубку мокровь и лук, добавить руб¬ леный чеснок, соль, немного воды. Зачищенное мясо на¬ резать поперек волокон на 3 ломтика, отбить их. На лом¬ тики мяса уложить подготовленный фарш, слегка при¬ жать его, придав кусочкам овальную форму. В сухую форму уложить капустные листы, на них подготовленное мясо и запечь в духовке в течение 15—20 мин. Подавать мясо на капустных листах. Запеканка из кабачков с мясом 200 г мясного фарша, 1 кабачок, 2 луковицы, 1 мор¬ ковь, 1 стакан молока, 2 яйца, соль, перец. У кабачков удалить плодоножку и стебель, тщатель¬ но промыть и нарезать соломкой вместе с кожицей и се¬ менами, добавить рубленый лук и натертую на крупной терке морковь. В мясной фарш добавить Vj стакана мо¬ лока, перец, соль и все вымешать. На дно сухой формы уложить половину овощей, на овощи мясной фарш, сверху оставшиеся овощи. Посо¬ лить и запекать в духовке в течение 20—25 мин. Яйца развести в Чг стакана молока и вылить на го¬ рячую поверхность запеканки. Запекать еще 8—10 мин. Пельмени ленивые 1 стакан мясного фарша, 2 картофелины, V« стака¬ на рубленой белокочанной капусты, ‘/д стакана муки, 2 яйца, 1 луковица, 300 г костей для бульона, соль. Мясо пропустить через мясорубку вместе с морко¬ вью и репчатым луком. Картофель залить горячей водой, отварить и протереть вместе с отваром. Охладить до температуры 30—40°, всыпать муку, добавить соль и фарш. В мясо вбить яйца и тщательно перемешать. Полученную массу раскатать в жгут, нарезать кру¬ жочками, варить в бульоне из костей в течение 8—10 мин. Бульон готовится методом «антракта». Паста с солеными огурцами 100 г натертого сыра, 100 г размягченного сливочно¬ го масла, 2 соленых огурца, 4 дольки чеснока, 1 чайная ложка рубленой зелени. 120
Соленые огурцы, очищенные от кожицы и семян, и чеснок мелко порубить, соединить с остальными продук¬ тами и взбить в массу. Паста со свежими огурцами 70 г размягченного сливочного масла, 100 г натертого сыра, 4 свежих огурца, 1 чайная ложка рубленой зелени укропа, веточка укропа, 1 столовая ложка майонеза» пе¬ рец, соль. Натертые на крупной терке огурцы смешать с дру¬ гими продуктами, взбить в массу, а затем украсить ве¬ точкой укропа. Паста со свеклой 100 г натертого сыра, 100 г пастеризованного творо¬ га, 1 свекла, 1 чайная ложка лимонного сока, перец, тмин, (на кончике ножа). К натертой на мелкой терке сырой свекле добавить лимонный сок, чтобы лучше сохранилась окраска. Свек¬ лу смешать с остальными продуктами и взбить массу. Паста с укропом 50 г размягченного сливочного масла, 100 тертого сы¬ ра, 1 столовая ложка рубленой зелени укропа. Смешать растертое сливочное масло, сыр, укроп, взбить массу. Паста с укропом и чесноком 100 г сливочного масла, 70 г брынзы, 1 чайная лож¬ ка мелко нарубленного укропа, 4 зубчика чеснока. К протерто! брынзе добавить растертое сливочное масло, укроп, рубленый чеснок, массу тщательно взбить. Паста с морковью и цветками одуванчика 100 г пастеризованного творога, 50 г брынзы, 50 г сливок, 2 моркови, 10 желтых цветков одуванчика, 1 сто¬ ловая ложка лимонного сока, 1 столовая ложка меда. Натертую на терке мокровь смешать с протертыми брынзой и творогом, добавить сливки, лимонный сок, мед, лепестки цветков одуванчика, все взбить. Паста с творогом, побегами сныти и свежими огур¬ цами 100 г сливочного масла, 100 г тертого сыра, 2 столо¬ вые ложки нежирного пастеризованного творога, 2 столо¬ 121
вые ложки рубленых листьев сныти, 1 свежий огурец. Молодые листья сныти промыть, обсушить, мелко по¬ рубить. Свежие огурцы нашинковать соломкой. Смешать размягченное сливочное масло, сыр, творог, сныть, огур¬ цы, все взбить. Бутерброд с брынзой и картофелем 4 ломтика ржаного хлеба, 80 г брынзы, 50 г сливоч¬ ного масла, 1 клубень картофеля, 1 луковица, 1 яйцо, перец. Брынзу хорошо растереть, смешать со сливочным мас¬ лом, мелко нарубленным репчатым луком, натертым ва¬ реным картофелем, сырым яйцом и перцем. Ломтики хлеба намазать полученной массой, помес¬ тить в горячую духовку и оставить до появления тонкой поджаристой корочки. Бутерброд с листьями свеклы и брынзой 4 ломтика пшеничного хлеба, 2 столовые ложки руб¬ леных свекольных листьев, 100 г сливочного масла, 1 столовая ложка натертой брынзы, 4 веточки укропа. Размягченное сливочное масло смешать с измельчен¬ ной на терке брынзой, добавить рубленые листья свек¬ лы, перемешать. Полученную массу уложить на ломти¬ ки хлеба, украсить веточками укропа. Салат из свежих огурцов с гречневой кашей 5 свежих огурцов, 4 столовые ложки гречневой крупы (ядрицы), 4 дольки чеснока, 1 луковица, '/г стакана соуса овощного, 2 столовые ложки рубленой зелени сель¬ дерея, соль. Огурцы нарезать соломкой, смешать с гречневой рас¬ сыпчатой кашей, добавить рубленый чеснок, зелень сель¬ дерея, репчатый лук, соль, полить овощным соусом. Салат из свеклы с ботвой и хрена 3 свеклы с ботвой, 1 корень хрена, 2 луковицы, 2 столовые ложки растительного масла, 1 столовая ложка сахара, уксус, зелень. Вареную или печеную свеклу очистить, нарезать лом¬ тиками, смешать с растительным маслом, уксусом, солью, мелко нарезанной ботвой свеклы, луком, зеленью, на¬ тертым хреном, оставить на 2 ч в прохладном месте. При подаче посыпать резаной зеленью. 122
Винегрет с растительным маслом 2 картофелины, 2 свеклы, I морковь, 2 соленых огур¬ ца, 1 луковица, 4 столовые ложки растительного масла, соль, '/2 стакана воды. Очищенный картофель нарезать кружочками, опус¬ тить в кипящую воду, довести до кипения, проварйть 5—6 мнн, снять с огня, настоять при закрытой крыЬше без нагревания 15—20 мин. Сырые морковь и свеклу натереть на терке, порубить лук, смешать с отварным картофелем и полить эвпр1ав- кой. Приготовление заправки: картофельный отвар сак- шать с растительным маслом и пропущенными через мясорубку солеными огурцами. Салат из лопуха 1 стакан измельченных листьев лопуха, 1 столовая ложка натертого хрена, 2 столовые ложки мелко резан¬ ного лука, 4 столовые ложки сметаны, соль. Молодые листья лопуха промыть, опустить на 1—2 мин в кипяток, обсушить и мелко нарезать, добавить aVk, хрен, соль, сметану и перемешать. Напиток из календулы 1 столовая ложка сушеной календулы, 1 стакан айво¬ вого сока, '/г стакана меда, 4 стакана воды. Календулу отварить в воде в течение 30 мин, через 12 ч процедить, добавить сок айвы и мед, перемешать. Напиток из тщсячелистника 1 столовая ложка сушеных листьев тысячелистника, 2 стакана яблочного сока (или вишневого), 4 столбйые ложки меда, 3 стакана воды. Тысячелистник варить 5—7 мин, настаивать 2—3 ч, процедить, добавить фруктовый сок, мед, перемешать. Чай с листьями брусники 1 чайная ложка сухих листьев брусники, 2 чайные ложки черного или зеленого байхового чая, 5 стаканов воды. Сухие листья брусники и чай смешать, растереть де¬ ревянным пестиком до однородного порошка. Заварной фарфоровый чайник, обдать кипятком, засыпать смесь 123
для заваривания, залить ее кипящей водой, дать насто¬ яться, 8—10 мин, накрыв чайник салфеткой или полотен¬ цем. Молоко с творогом и цветками одуванчика 200 г творога, 4 стакана молока, 10 цветков одуван¬ чика, 1 столовая ложка меда. Протертый творог развести теплым молоком, добавить мед, посыпать лепестками одуванчика, взбить. Молочная сыворотка с мятой и медом 4 стакана молочной сыворотки, 1 стакан воды, 'h чайной ложки сухой мяты, 3 столовые ложки меда. Мяту залить кипящей водой, настаивать 25—30 мин, процедить, смешать с молочной сывороткой, медом и взбить. Сладкие приправы позволяют снизить калорийность сладостей и повышать их питательную ценность. Варенье с листьями малины 4 столовые ложки варенья, 2 столовые ложки рубле¬ ных листьев малины, 1 штука моркови, '/г стакана воды Варенье (ягодное, фруктовое) смешать с промытыми и рублеными листьями малины, добавить очищенную и натертую на крупной терке морковь, горячую воду и всю эту массу довести до кипения. Охладить. Варенье с огурцами и настурцией 4 столовые ложки варенья, 1 средний огурец, 1 столо¬ вая ложка рубленых цветков настурции, лимонная кис¬ лота по вкусу. Цветы настурции промыть и порубить, смешать с ва¬ реньем, добавить промытые и порубленные свежие огур¬ цы, лимонную кислоту, довести до кипения. Сладкая приправа из цветов одуванчика 4 столовые ложки соцветий одуванчика, по 2 столо¬ вые ложки меда и натертой свеклы, лимонная кислота по вкусу, Чг стакана воды. Желтые соцветия одуванчика промыть, тщательно от¬ делить от воды. В кипящую воду с лимонной кислотой добавить натертую на крупной терке сырую свеклу. Мас¬ су быстро довести до кипения. Охладить. Добавить цве¬ ты одуванчика, мед. 124
Шоколад с листьями мяты 20 г шоколада, 1 столовая ложка рубленой мяты, 2 сто¬ ловые ложки натертой свеклы, ‘/4 стакана воды, лймон- ная кислота по вкусу. Очищенную и промытую свеклу натереть на крупной терке, добавить промытую и рубленую свежую мяту, ли¬ монную кислоту и горячую воду с растопленным шЬко- ладом. Массу довести до киПения, охладить. Свежую мя¬ ту можно заменить сушеной (1 чайная ложка). Шоколад с листьями редиса 20 г шоколада, 3 столовые ложки рубленых листьев редиса, 1 яблоко, V4 стакана воды, лимонная кислота по вкусу. Молодые листья редиса тщательно промыть, мелко порубить, добавить нарубленное яблоко, лимонную кис¬ лоту, горячую воду с растопленным шоколадом. Массу довести до кипения и охладить. Предложенные рецепты несколько необычны, не всег¬ да под рукой есть нужные травы и коренья. Но думает¬ ся, дополнительные хлопоты оправдают себя, ибо одно¬ образное традиционное питание при нашей насыщенной стрессами повседневности слишком часто приводит к ожирению со всеми его трагическими последствиями. Ожирение — это хронический стресс, имеющий след¬ ствием неврозоподобные состояния, которые проявляют¬ ся в неустойчивом настроении, раздражительности, на¬ рушении адаптационных способностей организма. Не¬ просто избавитьс!^ от этого состояния. Жалобы толстяков на отсутствие у них силы воли чаще всего свидетельствуют о неумении справиться со стрессом. Такие люди много едят потому, что устали, взволнованы, им скучно, страшно и т. д. Они «заедают» свои неврозы и трудности. Получается замкнутый круг. Когда мы волнуемся, вы¬ рабатывается дофамин, который провоцирует чувство го_- лода. Человек начинает есть, а избыток пищи отрица¬ тельно влияет на гипоталамус — и резко снижается адап¬ тация. Известен такой пример. У американского солдата, участника войны во Вьетнаме, нарушились функции ги¬ поталамуса, в результате чего у него развился непомер¬ ный аппетит. Сегодня этот человек весит 510 кг. Его по- 125
называют как диковинку. Так он зарабатывает себе на пропитание. Человек с обычным, нормальным аппетитом постоян¬ но рискует набрать лишний вес, если не будет следить за своим рационом. Всего 100 лишних калорий в день приводят за год к увеличению веса на 4,5 кг. А это всего стакан молока с кусочком хлеба. Ежедневная порция мороженого сверх нормы обеспечит уже 9 кг за год. КАК ЖЕ ПОХУДЕТЬ? Для избавления от лишнего веса надо снизить кало¬ рийность питания и увеличить расход энергии. Как ви¬ дите, очень просто. Необходима немалая сила воли. За¬ то одновременно воспитывается и характер. Для форсированной сгонки веса придумано немало диет пониженной калорийности. Но поскольку в их со¬ став входят не все компоненты, необходимые для нор¬ мального функционирования организма, эффект оказы¬ вается кратковременным и иногда может принести боль¬ ше вреда, чем пользы. Поэтому однообразные диеты можно использовать нечасто и непродолжительное время. Отечественный и зарубежный опыт показывает: чем больше килограммов удается сбросить за короткий отре¬ зок времени, тем быстрее они снова набираются, нередко в конце концов вес становится еще больше прежнего. Многим требуется долговременная, а то и пожизненная диета; низкокалорийная, с определенным соотношением белков, жиров, углеводов, богатая витаминами. Другого выхода нет, если человек предрасположен к полноте. Только при систематическом и длительном следова¬ нии принципам сбалансированной диеты удается эффек¬ тивно снизить массу тела и поддерживать ее на должном уровне. Для жизнедеятельности организма человеку нужно в сутки 24"ккал на килограмм веса тела. Это без учета специфики трудовой деятельности, возраста, двигатель¬ ной активности и иных подобных факторов. Чтобы вес снизился, надо рассчитать дневной рацион так, чтобы он был на 800—1000 ккал меньше привычного. Такая дие¬ та позволит похудеть на 3—5 кг за месяц. А какова же норма потребления калорий? Точно опре¬ делить эту потребность для каждого конкретного челове¬ 126
ка невозможно. Приходится руководствоваться средними цифрами и уточнять их для себя путем самонаблюдения. Так, у людей умственного труда энергозатраты состав¬ ляют 2600—2800 ккал для мужчин и 2200—2400 ккал для женщин. С возрастом эти цифры понижаются. У мужчин, занятых тяжелой физической работой, энерго¬ затраты достигают 4300 ккал. . Для снижения веса надо постепенно довести калорий¬ ность своего рациона до 1200 ккал в день. Применять его можно до полутора месяцев. При этом нормализуют¬ ся обменные процессы и теряется до 2 кг веса за неделю. Подсчитать приход и расход калорий-помогут табли¬ цы «Содержания основных пищевых веществ и энергети¬ ческой ценности пищевых продуктов», а также таблицы энергозатрат при выполнении определенной работы, ко¬ торые есть в научно-популярных книгах о питании и справочниках. Периодически их публикует журнал «Здо¬ ровье». Специально для этих целей разработаны «Счет¬ чик калорий» и калькулятор «Здоровье», продаваемые в аптеках. К сожалению, выпускается их пока недостаточ¬ но. Поэтому напомним здесь калорийность некоторых ге часто употребляемых продуктов (100 г): Говядина отварная 260 ккал Свинина тушеная 300 » Курица отварная 130 » Утка жареная 345 » Баранина жареная 250 » Язык отварной 98 » Сосиски 238 » Сервелат 454 » Постная^ ветчина 140 » Печень жареная 270 » Колбаса отдельная 232 » Рыба отварная (судак, треска. щука, окунь) 75 » Карп отварной 95 » Карп жареный 145 » Сельдь 120—23С 1 » Сардины в масле 275 » Масло сливочное 760 Маргарин 730 Свиной жир 940 Растительное масло 900 Оливковое масло 700 » 127
Шпиг Майонез 1 чайная ложка Молоко Молоко 6%-ное Сливки Сметана Сгущенное молоко с сахаром Мороженое-пломбир Творог жирный Творог обезжиренный Сырники творожные Брынза Сыры твердые жирные Плавленый сыр Яйцо куриное 1 шт. Макароны отварные Каши пшенная, рисовая, манна на воде Сахар Конфеты фруктовые Мармелад, повидло Халва Мед Шоколад Какао Картофель отварной Морковь Капуста Горох' сухой Горошек зеленый Фасоль Помидоры, редис, салат Груши, яблоки, сливы Орехи Сухофрукты Изюм Хлеб белый Хлеб ржаной Пирожное «наполеон» 1 шт. Кусок торта Стакан сока: томатного, грейпфрутового яблочного виноградного 800 ккал 100 » 60 » 84 » 150-300 » 160 320 » 220 220 80 » 210 100 > 360—390 > 210-240 > 70 150 я > 115 > 400 370 > 270 > 500 365 > 680 > 400 > 120 > 30 > 25 > 325 75 > 340 > 20 » 50 660 > 240 » 270 » 250 170 » 417 > 600 50 > 108 > 180 > 128
Не всегда есть возможность и желание подсчитывать съеденные калории, процент углеводов, белков, жиров. Можно обойтись и без этого. Достаточно постепенно ис¬ ключить из рациона сладости, хлеб, макаронные изде¬ лия, не есть копченостей, приправ, солений, которые пред¬ назначены для улучшения аппетита. Минимум животных жиров. Обязательно есть до 30 г растительного масла, оно содержит необходимые организму полиненасыщен- ные жирные кислоты. Жир необходим потому, что спо¬ собствует всасыванию в организме витаминов А, Д, Е, К. растворяющихся только в жире. В день надо съедать 400—450 г продуктов, богатых белком: мясо, рыбу, творог, молоко, яйца. А вот овощей (кроме картофеля), фруктов и ягод (кроме сладких, ин¬ жира и бананов) надо есть побольше. Но не слишком много. Ведь в среднем арбузе, например, содержится 50—70 г простых сахаров — столько же, сколько в 100 г конфет или пряников. Для тех, кто на некоторое время ограничил себя в питании, особенно важно заботиться о том, чтобы есть только свежие, непереваренные и питательные продук¬ ты. Если за этим не следить, организм из состояния сла¬ бого недомогания (из-за постоянно неполноценного пи¬ тания) может перейти в состояние более серьезного истощения. Самым трудным для него окажется усилив¬ шийся дефицит питательных веществ. Это и служит еще одним объяснением того, почему по окончании диеты у человека появляется «волчий аппетит», который очень скоро сводит на нет все старания. Ограничивая калорийность питания, не следует увле¬ каться чрезмерном сокращением рациона, доводя его до так называемой нулевой диеты. Так, если можно огра¬ ничить прием жиров и углеводов, то затянувшийся бел¬ ковый голод может привести к опасным нарушениям в организме. Белки усиливают обмен веществ, при уменьшении ко¬ личества жиров и углеводов в рационе они способствуют снижению массы тела. Поэтому рекомендуемые обычно нормы белков в диетах для похудения увеличены. Одна¬ ко это должны быть белковые продукты с низким содер¬ жанием жира: постное мясо, птица (цыплята), нежир¬ ная рыба (треска, судак, щука), снятое молоко, яйца. Составляя для себя редуцированную диету, исполь¬ зуйте побольше овощей. Они низкокалорийны, объемны, 5 Васильев В. Н. 129
что дает ощущение сытости. Растительные волокна уси¬ ливают перистальтику кишечника и способствуют выве¬ дению из организма шлаков. Во многих овощах выявле¬ ны антиоксиданты — вещества, предупреждающие отри¬ цательные последствия стрессов. Японские медики обнаружили, что многие виды ово¬ щей обладают еще и заметным противораковым дейст¬ вием. В итоге экспериментов, проведенных группой уче¬ ных муниципального научно-исследовательского инсти¬ тута здравоохранения и охраны окружающей среды города Кобе, было доказано, что лук, капуста, морковь, баклажаны и даже обычный лопух содержат вещества, подавляющие развитие злокачественных опухолей. При¬ чем эти вещества не разрушаются даже при термообра¬ ботке в процессе приготовления овощных блюд. В ходе клинических испытаний сотрудники института давали подопытным грызунам вместе с пищей канцерогенные ве¬ щества, провоцирующие появление раковых опухолей. Одновременно им давались и соки из 10 видов овощей, обычно употребляемых в пищу человеком. В результате установлено, что как свежие, так и приготовленные овощ¬ ные соки в значительной степени препятствуют возник¬ новению нежелательных процессов. Чтобы активнее избавляться от лишнего веса, редуци¬ рованную диету можно дополнить разгрузочным днем раз в неделю. В этот день вся еда состоит из 3 бутылок однодневного кефира или 1,5 л молока. Для поддержания нормального веса разгрузочные дни можно проводить 2 раза в неделю с более широким меню. Мясной. 400 г нежирной говядины, сваренной без со¬ ли, разделить на 5 равных частей и съесть в течение дня с гарниром: белокочанной капустой, огурцами или помидорами (по 100 г). За день разрешается выпить 2 стакана несладкого чая или кофе. Рыбный. 500 г нежирной сваренной без соли рыбы съесть с гарниром: белокочанной кавустой, огурцами, помидорами (по 100 г) в 5 лриемов; выпить 2 стакана несладкого чая или кофе. Творожный. 400 г нежирного Творога и пол-литра ке¬ фира в 5 приемов. Молот с чаем. 1,5 л молока смешать с небольшим 130
количеством чая (можно и покрепче) пить по стакану через 2 часа. Кефир с петрушкой. 1 л кефира смешать со 100 г мелко нарезанной, петрушки и съесть в 5—6 приемов. Овоще-фруктовый. 1,5 кг яблок (апельсины, грейп¬ фруты ц, др.)>, 0,5 кг овощей (морковь, помидоры, ка¬ пуста и др..). Овои{цой. 1,5 кг любых овощей, кроме картофеля, съесть в 5 приемов, 2 стакана отвара шиповника, чая или кофе без сахара. Яблочный. 1,5 кг яблок, свежих или запеченных без сахара, 2 стакана несладкого кофе или чая. Курага или черноелиа. 500 г paзмoчJeнныx фруктов съесть в 5 нриемов;, 2 стакана несладкого чая или кофе. Продукты для разгрузки выбираются е учетом со¬ стояния здоровья, поэтому необходима консультация вра¬ ча. Людям молодым, у кого еще не закончился рост, ре¬ комендуются восиоешш белковые разгрузочные дни (мя¬ со, рыба, творог)-, иоскольку белок для их организма — строитеЛ(Ьны!Й материал, составляющий основу структур¬ ных эдем.енто» клеток в тканя1Х. Некоторым людям, на¬ пример страдающим подагрой, атеросклерозом, следует ограничить мясо. Им подойдут овощные, фруктовые, ке¬ фирные дни. А вот больным гастритом или колитом сы¬ рые овощи с грубой растительной клетчаткой (капуста, репа, редис, огурци)г противопоказаны в качестве раз¬ грузки. Больным диабетом, если врач разрешит им раз¬ грузку, не рекомендуется есть в эти дин яблоки, курагу и другие сладкие фрукты. Есть обычна надо 6—8 раз в день, в одно и то же время очень мелкими порциями, чтобы лишь притулить чувство голода на 2—3 часа. Не- перекусывать на ходу, не «гонять» чай ппв нофе по нескольку раз в день. Где чай, там и конфетка, а то и пирожное. Для снижения аппетита перед каждым приемом пищи выпейте маленькими глотками стакан холодной воды. Возьмите себе за правило съедать перед обедом и ужи¬ ном целый (не нарезанный) капустный лист. Во-первых, сырая капуста очень богата витаминами С и Р, во-вто¬ рых, она содержит тартроновую кислоту, которая препят¬ ствует отложению жира. И пока вы будете возиться с листом, пройдет время, за которое сахар от съеденной пищи успеет «просигнализировать» о чувстве насыщения. Тартроновая кислота содержится также в огурцах. 5* 131
Основное количество пищи рекомендуется съедать в первую половину дня, поскольку в это время организм более активен и еда лучше переваривается. На ночь надо непременно выпить стакан молока или кефира. Кстати, специалисты установили, что, выпив на ночь стакан теплого молока, человек во сне меньше дви¬ гается, значит, крепче спит. Пожилые люди реже про¬ сыпаются и позже встают. Электроэнцефалограммы так¬ же свидетельствуют, что теплое молоко способствует бо¬ лее глубокому и спокойному сну, особенно во вторую половину ночи. Но диета — полдела. Надо так спланировать свой день, чтобы некогда было подумать о еде, пореже загля¬ дывать в холодильник. Особенно трудно тем, кто при¬ вык «заедать» неприятности и скуку. Нелегко и тем, кто в силу многочисленных обязанностей на работе и дома крутится с утра до ночи, у них все на ходу, в том числе и еда. Постоянная спешка не позволяет контролировать» количество съеденного. В таком случае целесообразно сразу отложить строго взвешенные порции на весь день. Как, например, предписано в диете, предлагаемой спе¬ циалистами: 8 часов — 1 стакан чая с кусочком сахара. 11 часов — крутое яйцо и 8 черносливин. 14 часов —200 г отварного мяса, 100 г гарнира (ка¬ пуста, мокровь), апельсин или яблоко. 17 часов — 30 г сыра, яблоко или апельсин. 20 чЛов — 1 стакан простокваши или кефира. Питье не ограничено. Эту диету продолжать 10 дней, потеря в весе — 4 кг. В некоторых редуцированных диетах лишь перечис¬ ляется набор продуктов на весь день: 250 г мяса, или 300 г рыбы, или 150 г постной кол¬ басы отварить. 250 г творога или 10—15 г сыра. 0,5 л молока, кефира или простокваши. Овощи 600 г, кроме картофеля. Фрукты 600 г, кроме винограда и бананов. 50 г хлеба ржаного или из муки грубого помола. 1 кусочек сахара (5 г). Масло сливочное 5—10 г. 2—3 раза в неделю съедать по одному яйцу. Ежедневно принимать по 2—3 капли витаминов А и Д на масле. Ш
Есть следует в строго определенное время. Ужин в 19 ч. На ночь стакан кефира. Потеря веса за месяц 5 кг. Учтите, что аппетит вызывают овощные отвары, буль¬ он, кислые фрукты и соки. Хлебная корка содержит мно¬ го веществ, усиливающих аппетит. Есть мнение, что снизить аппетит помогает легкое и быстрое поглаживание-растирание глазных яблок, ибо за ними находятся активные точки, рефлекторно влияющие на чувство голода. Тем, кто желает похудеть, американский врач-дието¬ лог Джути Джилле рекомендует соблюдать 10 заповедей: 1) не съедать все блюдо до конца. Хотя вы с детства приучены не оставлять ничего на тарелке, посмотрите к чему это привело; 2) не отвлекайтесь во время еды. Если вы, к приме¬ ру, читаете за столом, то не обращаете внимания на то, как и что вы едите. Конечно, это не значит, что за столом вы не должны разговаривать, но при этом не за¬ бывайте, как вы едите; 3) отправив в рот небольшой кусок, положите ложку или вилку и постарайтесь почувствовать вкус и аромат пищи; 4) тщательно пожуйте пищу и, пока не проглотите ее, не беритесь снова за прибор; 5) обязательно делайте небольшие паузы между глот¬ ками; 6) старайтесь не есть в одиночестве. Возможно, что присутствие за столом сотрапезника напомнит вам о не¬ обходимости умерить излишний аппетит; 7) супруги должны поддерживать друг друга в жела¬ нии придерживаться диеты и не выказывать недовольст¬ ва, если кто-то ее соблюдает; 8) приготавливайте разумное количество пищи. Если вы приготовили слишком много, всегда найдется желаю¬ щий съесть все (причем им оказывается тот, кому это больше всего противопоказано); 9) если у вас в квартире есть столовая, накрывайте на стол в ней, а блюдо раскладывайте на кухне. Если захочется добавки, придется снова идти на кухню. Тог¬ да вы, может быть, откажетесь от своего намерения; 10) постарайтесь растягивать время приема пищи. Помните, что сигнал об утолении голода поступает в мозг только через 20 мин после того, как вы начали есть. Совсем несложно, проверьте на личном опыте. 133
Сосредоточив внимание на ограничениях в питания,'’ не забывайте о физических нагрузках. «Марш-броски» н здесь ни к чему хорошему не приведут. Систематиче¬ ски занимайтесь гимнастикой, лыжами, плаванием, до¬ зируйте нагрузку. И тогда обеспечены стабильные ре¬ зультаты. Напомним, что уборка квартиры, стирка, го¬ товка обеда хотя и приводят к мышечной усталости, но не заменяют физических упражнений. Какая же связь между движением и сгоранием кало¬ рий? Зависимость несомненная. Ведь дыхательная гимнас¬ тика способствует более интенсивному обмену веществ в организме, релаксационная гимнастика улучшает работу органов пищеварения, перестальтику кишечника, аэроби¬ ка-ходьба, баня, динамические упражнения — все это усиливает обменные процессы, деятельность всех орга¬ нов и систем нашего организма. Значит, никакая диета не будет эффективна при неправильном образе жизни. Исследования показывают, что для борьбы с лишним весом эффективны продолжительные физические нагруз¬ ки при частоте сердечных сокращений 120 уд/мин, вызы¬ вающие расход жиров. Напряженные кратковременные упражнения неэффективны. Начните, например, с прогу¬ лок, ходьбы-аэробики и постепенно переходите к равно¬ мерному бегу не реже 3 раз в неделю, доводя его про¬ должительность до 30 мин при частоте пульса 120 уд/мин. Практика показала, что для снижения веса небезраз¬ лично время занятий. Так, 38 тучных женщин получали одинаковое питание 1200 ккал в день. Группа из 12 чело¬ век этим и ограничивалась, остальные выполняли про¬ грамму аэробных упражнений: 14 — занимались ходьбой и бегом в течение 30 мин перед завтраком, 12 — перед ужином. Через б н^ель потеря веса у всех была одинакова (3,41 кг у контрольной группы, 3,78 кг — у «утренней» и 3,66 кг — у «вечерней»). Однако содержание жировой ткани, определяемое путем взвешивания под водой, по¬ казало, что контрольная группа, не занимавшаяся физи¬ ческими упражнениями, потеряла 1,42 кг мышечной мас¬ сы, «утренние» бегуны — 0,75, а «вечерние» даже приба¬ вили 0,19 кг мышечной массы. Главное в похудении — снижение содержания жира, а не просто потеря веса. Поэтому результаты приведен¬ ного исследования подтверждают; физическая нагрузка 134
реред ужином в сочетании с ограничительной диетой — наиболее действенный путь. Приведем еще один очень эффективный комплекс упражнений, рассчитанный всего на 7 мин: 1. Сесть прямо, колени вместе под прямым углом. Пятки и носки свести. Дыхание свободное. Подъем нос¬ ков, не отрывая пяток от пола с напряжением икронож¬ ных, бедренных мышц. 2. Подъем пяток, не отрывая носков от пола. 3. Легкий подъем ног, сидя. 4. Сокращение и расслабление седалищных мышц. 5. Втягивание брюцщой стенки . на вдохе и напря¬ жение брюшных мышц при выдохе. 15 движений в ми¬ нуту. 6. Легкое сведение и разведение лопаток с напряже¬ нием мышц. ^ 7. Попеременное сжатие в кулак и расслабление кис¬ тей рук. Как выполнять упражнения? Каждое, кроме пятого, нужно делать 30—40 раз в минуту. Комплекс повторять через час. Скоро вы заметите, что после каждого такого занятия исчезает усталость, растет трудоспособность. Упражне¬ ния особенно показаны представителям сидячих профес¬ сий. Комплекс можно выполнять без отрыва от конвейе¬ ра, а некоторые упражнения делать даже в городском транспорте по пути на работу и домой. После нагрузочных тренировок или напряженной фи¬ зической работы пищу следует принимать не ранее чем через 1—2 ч отдыха. За это время организм восстанав¬ ливает свои силы за счет собственных ресурсов. В ином случае получаемые с пищей калории будут откладывать¬ ся «в резерв», то есть накапливаться в виде жира, и попытка похудеть окажется сведенной на нет.
ГЛАВА VI Индивидуальный режим труда и отдыха Изменить свою сущность нельзя, можно направить ко благу различные особенности характера, даже недостатки — в этом и заключается великая тайна и великая загадка воспитания. ^ Ж.Санд Любые самые разумные рекомендации не приведут к желаемому эффекту, если выполнять их, не скорректи¬ ровав с конкретной личностью исполнителя. Напомним, что, по нашей классификации, существуют три биологи¬ ческих типа личности: адреналовый (А-тип, «человек- кролик»), норадреналовый (НА-тип, «человек-лев») и смешанный (А+НА-тип, «человек-вулкан», или гиперэмо- цнональный). БИОТИП И РАСПОРЯДОК ДНЯ На основе анализа практики и специальных научных исследований нами разработаны рекомендации по фор¬ мированию здорового образа жизни для каждого типа личности. Рекомендации для людей А-типа Люди, относящиеся, по нашей классификации, к ад¬ реналовому типу, то есть у кого повышен уровень выде¬ ления адреналина, отличаются особо большой тревож¬ ностью, выраженной склонностью к заболеванию гиперто¬ нией и сахарным диабетом. В связи с этим основные рекомендации при формиро¬ вании здорового образа жизни для людей, принадлежа¬ щих к этому типу, включают методы снижения адрена¬ лина и некоторые ограничения в пищевом рационе: зна¬ чительно меньшее употребление сахара, соли, мяса, кофе, специй. Для уменьшения тревожности, связанной с выделе¬ нием адреналина, особо рекомендуется релаксационная 136
гимнастика, а также применение аутогенной трениров¬ ки. И конечно, двигательная активность. Вот как можно представить себе режим дня такого человека (расписание по часам, конечно, приблизитель¬ ное): 7ч — подъем. Дыхательная гимнастика, общая за¬ рядка, водные процедуры с растиранием. 8 ч — диетический завтрак. Перед выходом на работу рекомендуется провести АТ в течение 5—10 мин. 13 ч — диетический обед, затем отдых в АТ в тече¬ ние 10—15 мин. 18 ч (после работы) —АТ в течение 10—15 мин, за¬ тем легкий ужин. 20 ч — релаксация и АТ в течение 45 мин. Мы уже говорили с вами о том, как важно следить за своим весом; особенно после 45 лет. Чтобы не полнеть, рекомендуется один раз в две недели полуразгрузочный день на соках, овощах, фруктах или молочный (творог, молоко). Один раз в месяц желателен полный разгру¬ зочный день по приведенной выше методике РДТ. И обязательно посещение групп здоровья, бассейна 1—2 раза в неделю. Человеку этого типа не рекомендуется резко менять климатические условия во время очередного отпуска, ибо это плохо влияет на состояние его сердечно-сосудистой системы. Рекомендации для людей НА-типа К этому биотипу, как мы помним, относятся люди с повышенным уровнем норадреналина. Уменьшение его выработки достигается применением методов АТ, кото¬ рым следует уделять особое внимание. Здоровье у этих людей крепкое, поэтому допустимо применение более высоких, чем у А-типа, физических на¬ грузок. Люди НА-типа легче переносят РДТ, поэтому им мож¬ но рекомендовать более частое применение полуразгру- зочных и разгрузочных дней. Нет для них и характерных для А-типа ограничений в проведении отпуска. В остальном следует придерживаться общих рекомен¬ даций. 137
Рекомендации для людей смешанного типа Для этого типа людей характерно повышенное выде¬ ление адреналина и норадреналина. Бурные вспышки гнева, муки страха истощают резервы нервной системы. В таком состоянии люди постоянно находятся на грани невроза. Поэтому при разработке здорового образа жиз¬ ни им необходимо проконсультироваться с врачом*пси- хоневрологом, который, если необходимо, даст рекоменда¬ ции по приему витаминов, биостимуляторов, седативных препаратов с целью восполнения резервов симпати¬ ко-адреналовой системы и снятия гиперэмоциональности. В остальном наши рекомендации для людей смешан¬ ного типа аналогичны предложенным для НА-тнпа, РЕЖИМ ДНЯ ДЛЯ ЛЮДЕЙ РАЗНЫХ ПРОФЕССИЙ На жизненный уклад человека влияют не только при¬ родные ритмы, но и социальные: время начала и окон¬ чания трудового дня, рабочей недели, наступление от¬ пуска, условия труда н др. Сравнив распорядок дня ра¬ бочего, занятого на предприятии со сменным режимом, служащего этого же предприятия, работающего только днем, актера, летчика, мы увидим существенную разницу в уровне их физических и нервно-эмоциональных нагру¬ зок, в режиме труда, бытовом укладе. Различие это во многом связано с профессией людей. Специалисты знают, что болезни адаптации имеют четко выраженное «профессиональное» лицо. У людей, длительное время находящихся в условиях информацион¬ ных перегрузок, возникает так называемый инфор¬ мационный невроз, обусловленный необходимостью обра¬ батывать большой поток информации и быстро прини¬ мать на ее основе решения.Так, поданным исследований, у режиссеров и ассистентов телевидения, диспетчеров железнодорожного транспорта и аэропортов граж¬ данской авиации, инженеров на производстве среднее число воспринимаемой информации и переключение вни¬ мания с одного ее вида на другой достигает за рабочую смену 2500. Водитель автотранспорта в большом горо¬ де каждую минуту производит от 30 до 120 профессио¬ 138
нальных действий, каждые 2 Тйин попадает в критическую ситуацию, чреватую аварией. Автоматизация труда все чаще дедас^ человека пас¬ сивным наблюдателем машинных операций. Порой ча¬ сами он только лишь ожидает, не появится ли сигнал о нарушении технологического процесса. Монотонная дея¬ тельность, «информационное голодание» и физическая не¬ подвижность вызывают утомление, сонливость, снижение бдительности. Это может послужить причиной пропуска важного сигнала. С другой стороны, внезапные отклоне¬ ния от привычной последовательности операций, так на¬ зываемые «нештатные ситуации», не говоря уже об ава¬ рийных, способны вызывать сильное эмоциональное воз¬ буждение, растерянность, дезорганизацию деятельности, «ложные тревоги». Многие виды труда связаны с необходимостью кон¬ тактировать с другими людьми, целыми коллективами. В таких условиях нервно-эмоциональное напряжение и связанное с ним утомление во многом определяется культурой межличностных отношений, психологическим климатом в коллективе, а зачастую и в семье. Группа психологов из Манчестерского университета проводила в течение года исследования по продолжитель¬ ности жизни представителей различных профессий и со¬ ставила шкалу стрессов по 150 профессиям. Ученые бра¬ ли в расчет различные факторы, в том числе заболева¬ ния, инфаркты, нестандартные стечения обстоятельств, стрессовые нагрузки и даже разводы. Оценка происхо¬ дила по 10-балльной шкале. Самой опасной профессией была признана pa6qya шахтеров, они получили 8,3 балла. Второе место заняли полицейские — 7,7 балла, третье поделили журналисты и строители — 7,5 балла. Далее места распределились в следующем порядке: зубные врачи — 7,3, актеры и политики — 7,2, общественные дея¬ тели—7, врачи —6,8 балла. Водители автотранспорта набрали 5,4 балла, дипломаты и фермеры — 4,8 балла. Самое последнее место досталось работникам музеев. Они набрали всего 2,8 балла.
СОВЕТЫ ТЕМ, КТО РАБОТАЕТ ПОСМЕННО Специальными исследованиями установлено, что мно¬ гие психические, физиологические и биохимические про¬ цессы организма синхронны недельному распорядку на¬ шей жизни. В рабочие дни организм более активен, осо¬ бенно в середине недели, а к выходным дням наступает спад. Организм адаптируется к окружающей обстанов¬ ке, приводя в соответствие с ней свои физиологические процессы. Однако эволюционные изменения не всегда поспевают за научным и социальным прогрессом. По¬ этому во избежание болезней десннхроза, то есть рас¬ согласования ритмов, тем, кто работает посменно, надо проявлять больше заботы о своем здоровье, более строго выполнять распорядок труда и отдыха. Конечно, если человек работает в ночную смену, весь день занят домашними делами, вечером общается с до¬ мочадцами и друзьями, ни к чему хорошему это не при¬ ведет. Усталость, нарушенный ритм жизни вредно ска¬ жутся на самочувствии и работоспособности. В период ночной работы у многих отмечается сонли¬ вость, вялость, повышенная нервозность при появлении помех. Минимум работоспособности и наибольшее чис¬ ло сбоев отмечается в 2—4 часа ночи. Особенно опасны ошибки работников, от четкости действий которых за¬ висит безопасность людей, например железнодорожных или авиадиспетчеров. Если человек не соблюдает режима отдыха, то при работе в ночное время или в различные смены может наступить расстройство сна, функции пищеварения, сер¬ дечной деятельности. Особенно часто такое случается в начале ночных работ. Затем постепенно в течение 1—3 месяцев организм адаптируется полностью. Это произой¬ дет тем скорее, чем разумнее используется предоставлен¬ ный работающим в ночное время дополнительный отдых. В это время следует обязательно придерживаться чет¬ кого чередования дня и ночи для стабилизации суточных биоритмов и восстановления их слаженности. На производстве очень важно бороться с монотон¬ ностью. Средства для этого общеизвестны: производст¬ венная гимнастика, физкультминутки, физкультпаузы, включение бодрой музыки, иногда изменение светового режима и т. п. МО
Очень важно, чтобы ночью было организовано пра¬ вильное питание. В идеале это целый обед. Причем пер¬ вые блюда рекомендуется готовить на костном бульоне, содержащем экстрактивные вещества, которые возбуж¬ дают секрецию желудочного сока. Для вторых блюд це¬ лесообразно использовать нежирное мясо и рыбу со сложным гарниром из овощей, которые обладают соко¬ гонным действием, что в ночное время имеет важное, зна¬ чение. Оптимальным можно считать следующий режим пита¬ ния: первый завтрак — сразу после окончания смены — должен составлять 10% общей калорийности рациона, второй завтрак — 25%, обед — 30%. Не стоит плотно есть вечером перед сменой. Лучше довольствоваться пи- шей, которая легко усваивается. Это творог, рыба, са¬ латы из овощей. И обязательно нужно выпить стакан крепкого чая или кофе. Необходимо включать в рацион продукты, богатые витамином А и каротином, из которого витамин А обра¬ зуется в организме: морковь, сметану, сливочное масло, яйца. Витамин А благоприятно влияет на зрение, кото¬ рое может пострадать из-за постоянного напряжения в ночные часы. Тем, кто работает ночью, необходимо спать 7—8 ча¬ сов. Можно прекрасно выспаться днем, если в комнате темно и тихо. Рационален с точки зрения физиологии непрерывный сон с 14—15 до 21—22 часов. Можно спать 6 часов перед сменой и не менее 2 часов после нее. А вот режим, при котором спят утром сразу после смены 7—8 часов<без перерыва, нежелателен, потому что на работу человек придет не отдохнувшим и быстро уста¬ нет. Наша работоспособность в значительной степени за¬ висит от того, как мы сумеем организовать свой после- рабочий досуг и отдых в выходные дни. Очень важно выкроить время для прогулок в парке, лесу, для по¬ движных игр на свежем воздухе, рыбной ловли, зимой — для катания на лыжах, коньках. Лучшее время для за¬ нятий спортом и физкультурой — от 12 до 19 часов, не¬ зависимо от того, в какую смену человек работает. Те, кто регулярно занимается физической работой или спортом, значительно легче справляются с любой нагрузкой на производстве, особенно в сложных ситуа¬ циях и при сменном труде. 141
КАК ОБЛЕГЧИТЬ ЖИЗНЬ ЧЕЛОВЕКУ-ОПЕРАТОРУ Может быть, в самых сложных условиях находится обширная категория людей, функционирующих в так на¬ зываемых человеко-машинных системах. Речь идет о комплексе технических средств, приводимых в действие человеком. Людей, ответственных за целесообразное ис¬ пользование техники, в специальной литературе называют людьми, принимающими решение (ЛПР>. Оператор легким поворотом рычагов на пульте управ¬ ления приводит в движение турбины гидростанций или валы прокатного стана, систему автопилота или автома¬ тически линию сложнейших станков, осуществляет сложные и запутанные маневры по формированию соста¬ вов на механической горке... Практически к категории людей, принимающих реше¬ ние, можно отвести огромное большинство профессий в современной промышленности и народном хозяйстве. Вспомним описание работы диспетчера аэропорта в романе американского писателя А. Хейли «Аэропорт»: «Умение напрягаться — напрягаться намеренно и созна¬ тельно было особенностью их профессии. Диспетчеры го¬ ворили: «Надо обостриться»... без этого нельзя присту¬ пать к работе. Наряду с умением обострять мысли и чувства от диспетчера требовались еще собранность и железное спокойствие. Эти два требования, трудно сов¬ местимых в одном человеке, изнуряли нервную систе¬ му...» А вот описание работы авиадиспетчера в особо слож¬ ной сит)'апии, какие часто случаются: «Кейз Бейкерс- фельд отчаянно старался сосредоточиться, чтобы дер¬ жать в памати свой сектор и все самолеты в нем. Нуж¬ но было мгновенно запоминать место нахождения самолетов, нх опознавательные знаки, типы, скорость, вы¬ соту полета, последовательность посадки — словом, диа¬ грамму, в которой непрерывно происходили изменения и конфигурация которой ни на секунду не застывала. И в более-то спокойные времена напряжение не покидает диспетчера, сегодня же в такой буран мозг и вовсе ра¬ ботал с предельной нагрузкой. Самое страшное — «поте¬ рять картинку», а такое может случиться, если усталый мозг взбунтуется, и тогда все исчезает. Время от времени это случалось даже с самыми лучшими работниками». 142
Вспомним работу оператора я диспетчера на желез¬ нодорожном транспорте. Их труд характеризуется преж¬ де всего резкой ограниченностью движений! человек бук¬ вально «прикован» к пульту, ни на минуту не может отой¬ ти от него. При этом он все время находится в сидячем положении, отчего в ногах появляются выраженные за¬ стойные явления, после смены заметно, например, уве¬ личение обхвата голени. Особенностью труда оператора является ограничен¬ ность поступающей информации 1i огромный объем — ис¬ ходящей от него. Например, поступает команда распус¬ тить тот или иной состав. В ответ оператор обязан го¬ лосом подать ряд команд, в соответствии с которыми будет выполняться задание. Для этого труда характерны быстрая смена положи¬ тельных и отрицательных эмоций, постоянный дефицит времени для принятия решений, которые должны быть оптимальными. Все это определяет эмоциональную на¬ сыщенность и высокое нервное напряжение работы опе¬ ратора. Задачи, решаемые человеком-оператором, порой так сложны, что оптимальный результат может быть полу¬ чен при помощи 'лишь электронно-вычислительной ма¬ шины (ЭВМ). Однако, облегчая труд человека, ЭВМ в то же время усложняет его, требуя от оператора, поми¬ мо соответствующих знаний, высокой четкости в рабо¬ те. Эффективность системы человек— машина в большой мере зависит от физиологического и нервно-эмоциональ¬ ного состояния ЛПР. Чтобы нейтрализовать отрицательные последствия са¬ мочувствия человека, работающего с ЭВМ, в систему машинной памяти вводится специальный блок, осуществ¬ ляющий диалог с ЛПР. На основе такого контроля со¬ стояния здоровья данного ЛПР в данное Вфемя вносятся поправки к решениям ЭВМ. Конечно, многое решает опыт, квалификация челове¬ ка. Со временем такой специалист в определенной сте¬ пени адаптируется к особенностям своей работы. У но¬ вичка в начале смены происходит резкая актявация симпатнко-адреналовой системы с усилением выброса адреналина в 8 и более раз и сразу резкий спад. В ре¬ зультате наступает утомление, снижается внимание, уве¬ личивается количество оптибок. У опытного оператора активация этой системы сэтабее, содержание вдреналяяа 143
увеличивается в 1,5—2 раза по сравнению с состоянием покоя, но сохраняется на этом уровне в течение всего времени работы, поддерживая необходимую трудоспо- сббность. Работа оператора сменная, причем по напряженнос¬ ти и объему нагрузки ночные смены не уступают днев¬ ным. Исследование активности симпатико-адреналовой системы при напряженной нервно-эмоциональной рабо¬ те в ночную смену показало, что выделение адреналина увеличивается в 4,6 раза, а норадреналина — в 9,7 раза по сравнению с ночным отдыхом, в то время как при аналогичной дневной работе выделение норадреналина увеличивается в 4 раза по сравнению с дневным отды¬ хом, а адреналин — в норме. Такой характер работы относится к нервно-напря¬ женным, и стало быть, операторы в высокой степени под¬ вержены опасности нервных заболеваний и расстройств. Кстати, именно у этой категории работников мы впер¬ вые наблюдали действие третьей фазы стресса, особенно после ночных смен. Наши исследования показали, что болезни, связанные с нервной этиологией, в частности язвенная болезнь же¬ лудка и двенадцатиперстной кищки, являются противо¬ показанием к ночным работам. Поскольку у больных яз¬ венной болезнью нарушены адаптационные механизмы, работа, связанная с длительным нервно-эмоциональным напряжением, вызывает повышенный выброс адренали¬ на и норадреналина, что, в свою очередь, обостряет те¬ чение болезни, даже если она в стадии ремиссии. При¬ чем такое случалось, даже когда болезнь была отмече¬ на только в анамнезе за несколько лет до того, как че¬ ловек приступил к работе оператора. В связи с таким воздействием ночных работ на орга¬ низм представителям этой профессии и аналогичных ей по условиям труда после ночных смен полагается двух¬ дневный отдых. Наши исследования показали, что за двое суток правильного отдыха активность симпатико- адреналовой системы восстанавливается полностью. Каким же должен быть здоровый образ жизни у та¬ кого работника, с тем чтобы максимально компенсиро¬ вать вредное воздействие нервного напряжения на фоне гиподинамии? В Институте гигиены железнодорожного транспорта разработаны подробные правила трудового распорядка и 144
отдыха для таких работников. Наши рекомендации могут рассматриваться как дополнение к ним и касаются в ос¬ новном двух дней отдыха, следующих после ночной смены. Первые сутки 9—12 ч —сон. После пробуждения — дыхательная гимнастика в хорошо проветренном помещении и физиче¬ ская зарядка с последующим расслаблением по систе¬ ме АТ, водные процедуры. Затем легкий завтрак (каши, молочные продукты). 14 ч —обед. Желательно ограничить употребление мяса, мясных бульонов, животных жиров, а также саха* ра Ё соли. Предпочтение отдавать овощно-молочным про- flyihaM, подсолнечному маслу. Обязательны фрукты. 18 ч — физкультурные занятия (в группе ОФП), рит¬ мическая гимнастика, бассейн. При отсутствии таких воз¬ можностей — выполнение комплекса релаксационной гимнастики и аутогенной тренировки. 19 ч — легкий ужин. 20 ч —вечерняя прогулка, после которой рекоменду¬ ется выполнить позу «березка» из комплекса РЛГ и АТ. 22—23 ч — отход ко сну. Вторые сутки Ранний подъем (7 ч). Дыхательная гимнастика, за¬ рядка с расслаблением по системе АТ, водные проце- дуры. 8ч — легкий завтрак. Наш опыт показал высокую эффективность выполне¬ ния этих рекомендаций для сохранения здоровья людей, занятых нервно-эмоциональным трудом в состоянии ги¬ подинамии и гипокинезии. КАК ПОМОЧЬ ЧЕЛОВЕКУ-ДИРЕКТОРУ Человек-директор — так мы обозначим тех, кто руко¬ водит коллективом людей, отдельными исполнителями или их группами, при этом находится в определенных взаимоотношениях с вышестоящей, а иногда и подчинен¬ ной организацией. От человека, занимающего такую должность, требуется быстрая переработка многообраз¬ ной информации, поступающей от исполнителей непосред- 145
ствеяно или через ЭВМ, от вышестоящей организации, ее глубокий и многосторонний анализ, оперативное ти- нятие решений, координация действий исполнителей. При этом он должен учитывать как сугубо специальные аспек¬ ты, так и социальные и психологические. Й все это в ус¬ ловиях дефицита времени. Таким образом, от руководителя требуются не толь¬ ко компетентность, не только способность мыслить эко¬ номически грамотно, ориентируясь на интенсивные фак¬ торы роста производства, но главное — умение работать с коллективом, направлять его усилия на решение общих задач, умение создавать деловую, психологически благо¬ приятную обстановку на работе, а также в быту своих подчиненных. На этом человеке лежит вся ответствен¬ ность за деятельность вверенного ему трудового коллек¬ тива. Самая характерная черта труда руководителя — вы¬ сокая нервно-эмоциональная напряженность. И это при остром дефиците движений! Не удивительно, что пред¬ ставители этой категории работников особенно подвер¬ жены неврозам, сердечно-сосудистым расстройствам, яз¬ венной болезни. Что же можно посоветовать им для сохранения здо¬ ровья, высокой творческой работоспособности, для по¬ вышения сопротивляемости стрессам? Прежде всего руководитель нуждается в своевремен¬ ном и эффективном снятии нервно-эмоционального на¬ пряжения. Для этого ему следует освоить методы ауто¬ генной тренировки настолько, чтобы за несколько ми¬ нут, буквально не сходя с рабочего места, xopoqjo расслабиться, дав таким образом отдых всему брганиз!^ Опыт показывает, что при умелом владении методом рас¬ слабления можно снять нервно-эмоциональную усталость за 3—5, максимум за 10 мин. Особое внимание следует уделять жесткому расро- рядку дня, обеспечивающему достаточно Длительный и полноценный сон. И наконец, обязательным является рациональное пи¬ тание с ограничением мясной пищи, животных жиров, сахара, соли. Умеренный вес — обязательное условие для такой должности. Итак, постараемся обрисовать примерный распорядок дня. 7 ч — подъем. 14в
7 ч 20 мин — дыхательная гимнастика, общая заряд¬ ка или лечебная физкультура, водные процедуры. § — легкий завтрак. В 13 ч — обеденный перерыв; 10 мин АТ, обед (дие¬ тический, на десерт настой шиповника), 10 мин АТ. 19 ч —после работы: 10 мин АТ (непременно до ужи¬ на с целью снятия сосудистых пароксизмов и спазмов желудка и кишечника) , легкий ужин. 20 ч —РЛГ и АТ (50 мин). 21 ч 30 минут — вечерняя прогулка (аэробика). 22—23 ч — сон. Уже в постели достичь глубокого рас¬ слабления, которое может переходить в сон либо спо¬ собствовать его скорому наступлению. Для предупреждения излишнего веса рекомендуется раз в две недели полуразгрузочный день (соковый, фрук¬ тово-овощной, молочный) и один день в месяц — полная разгрузка. Для восстановления дефицита необходимы регуляр¬ ные занятия (1—2 раза в неделю) в группе ОФП, ЛФК или плавательном бассейне. Если нет серьезных противо¬ показаний — посещение раз в неделю бани или сауны. Очень хороши систематические занятия оздоровительным бегом. Все двигательные нагрузки обязательно заканчи¬ вать мышечным расслаблением. Любому руководителю, разумеется, ничто человече¬ ское не чуждо. Мы отнюдь не проповедуем аскетический отказ от всех радостей жизни. Напротив, для человека- директора необходимы и посещения театров, выставок, кино, и встречи с друзьями, и «хобби». Все это переклю¬ чает вниманиесс довлеющих проблем и дает разрядку нервному напряжению. Наши рекомендации касаются лишь основного доми¬ нирующего ритма жизни, который индивидуализирует каждый в соответствии со своими вкусами. КАК МОЖЕТ противодействовать СТРЕССУ ЧЕЛОВЕК-СПОРТСМЕН В отличие от уже рассмотренных категорий работни¬ ков — человека-оператора и человека-директора, чей труд характеризуется высоким уровнем нервно-эмоцио¬ нального напряжения при резком дефиците движений и физических нагрузок,— человек-спортсмен подвержен 147
двойному воздействию; иервно-эмоииональному я физи¬ ческому. Вы готовы воскликнуть: «Эти-то счастливчики отлич¬ но вооружены против коварного действия стресса, в нх руках самое надежное оружие против него, созданное самой эволюцией,—движение, физическая нагрузка в избытке...* Но в том-то, оказывается, все дело — в этом самом избытке. Ведь физическая нагрузка сама по себе может действовать как стресс, если она слишком велика. Ко¬ нечно, высокая тренированность спортсмена делает его устойчивым к воздействию такого рода стресса. И это мы наблюдаем в период тренировок, когда нагрузки, как правило, много выше, чем на соревнованиях. Это необхо¬ димо для того, чтобы спортсмену дать «запас прочнос¬ ти* в решающий момент. А вот нервно-эмоциональная нагрузка при трениров¬ ках гораздо ниже, чем во время соревнований. И полу¬ чается перекос: во время соревнований высочайший нервно-эмоциональный стресс не компенсируется физи¬ ческой нагрузкой, а, наоборот, усиливается физическим стрессом. Опыт спортивной медицины и наши наблюдения го¬ ворят о том, что среди спортсменов распространены бо¬ лезни адаптации, иногда с самыми грозными исходами — инфарктами, тяжелым истощением и срывом нервной системы, хроническим расстройством сна. В чем же здесь дело? Многочисленные исследования выработки адренали¬ на и норадреналина у спортсмена в цикле тренировка — соревнование — послесоревновательный период — снова тренировка показали; наибольшая нагрузка приходится на период соревнований. Мы видим, что интенсивность выделения адреналина и норадреналина коррелирует с изменением интеграль¬ ной нагрузки. В особенности это относится к адренали¬ ну, увеличение выделения которого носит резкий, пико¬ образный характер. Это явление и названо «адренало¬ вой ценой большого спорта». Увы, читатель, человеку-спортсмрну приходится пла¬ тить дорогую цену за успех, за победу! Вспомним наш разговор о биоритмах. Для челове- ка-спортсмена это жизненно важный вопрос. Слиш¬ ком часто он попадает в условия резкого нарушения су- ив
точного, годового биоритма. Переезды, перелеты со сме-' ной часовых поясов и климатических условий, необходи¬ мость (в силу зрелищности спорта) соревновательных выступлений в поздние и вечерние часы и пр.— за все это приходится расплачиваться ценой нервного перена¬ пряжения. В наше время большой спорт достиг такой высоты, когда на соревнования выходят физически почти равные спортсмены и победу решает главным образом состояние их нервной системы, психологическая подготовленность. Вот этой части своего мастерства спортсмены должны уделить очень много внимания. Такие важные компонен¬ ты этой подготовки, как АТ и РЛГ, обязательны для тре¬ нировок спортсменов, важная и необходимая часть их здорового образа жизни. Что же можно на основании сказанного порекомен¬ довать спортсмену, его тренеру и врачу? Мы не будем здесь касаться вопросов питания, кото¬ рые достаточно хорошо известны. Уделим главное внима¬ ние методам снятия нервно-эмоционального напряже¬ ния, которыми надо овладеть в совершенстве для регу¬ лирования выделения адреналина и норадреналина. Эти методы (особенно АТ) следует применять в предстарто¬ вой и постстрессовой фазах. Рекомендации в применении РЛГ более ограничены ввиду большой физической нагрузки спортсмена. Но в некоторых случаях элементы РЛГ могут использоваться как наиболее эффективно снижающие синтез адреналина. Следует всеми средствами стремиться к тому, чтобы тренировки и соревнования проводились в утренние ча¬ сы; если же вечерних избежать невозможно, то они в лю¬ бом случае должны заканчиваться до 20 часов. Систе¬ матические тренировочные и соревновательные нагрузки в поздние часы приводят к расстройству сна. НЕКОТОРЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ИНВАЛИДАМ Хочется сказать несколько слов для больных цереб¬ ральными параличами. Существует мнение, что для снижения спастики, уве¬ личения двигательной активности и улучшения общего состояния необходимы физические нагрузки в постоян¬ но возрастающем объеме. 149
с позиции дофаминовой теории параличей это как будто находит подтверждение: в самом деле, при физи¬ ческих нагрузках возрастает синтез дофамина, дефицит которого испытывают эти больные. Это явление наблю¬ дается у спортсменов. Однако у больных параличами физическая активность увеличивает спастику и пгаерки- незы, и этот эффект превалирует. Поэтому им полезны более мягкие, щадящие методы физической нагрузки, та¬ кие, как релаксация, дыхательная гимнастика, обязате¬ лен аутотренинг. Физические упражнения должны быть направлены более всего на растягивание связок, на омо¬ ложение и развитие подвижности суставов, их гибкости. Сейчас наши усилия направлены на модификацию йоготерапии для больных параличами, на разработку научных методов контроля ее воздействия на организм. Уже получены первые положительные результаты. Для больных рассеянным склерозом и миопатией не¬ оправданная физическая нагрузка не просто вредна — она может резко ухудшить состояние и даже привести к летальному исходу. Итак, правильный режим труда и отдыха, полное восстановление сил обеспечивают здоровье, работоспо¬ собность и высокую творческую активность. Будем пом¬ нить, что здоровье — дело далеко не личное. Сегодня, когда страна решает труднейшие социальные и эконо¬ мические задачи, здоровье и работоспособность следует рассматривать как высокий гражданский долг человека.
ГЛАВА VII Жизненный уклад и активное долголетие Все хотят 9сить долго, но HUKto не хочЛ быть стариком. Д ж. Свифт При всех издержках для здоровья, связанных о раз¬ витием научно-технического прогресса, и колебаниях средней продолжительности жизни считается, что к 2000 году в нашей стране людей свыше 60 лет будет 2б% от общего количества населения. В первой половине cj}e- дующего столетия доля людей пенсионного возраста мо¬ жет приблизиться к числу работающих при резком уве¬ личении числа людей преклонного возраста. Тем настоя¬ тельнее необходимость принять меры к тому, чтобы сло¬ во «старый» не становилось автоматически синонимом слова «дряхлый». Собственно, понятие «старость» достаточно условно. Напомним: по принятой у нас в стране единой классифи¬ кации человеческая жизнь длится по возрастам так: 1—15 лет — детство, 16—30 лет — юношество, 31—45 — молодость, 46—60 — зрелый возраст, 61—74 года — по¬ жилые, 75—89 лет — старики, 90 лет и старше — долго¬ жители. А каковы биохимические, эндокринные особенности пожилого возраста? Нами еще в 70-х гг. получены инте¬ ресные результаты. Сначала мы обнаружили у пожилых людей дефицит дофамина. А это означало, что у них снижена активность функционирования симпатоадреналовой системы. Отсю¬ да пониженная адаптационная способность стареющего организма, ее проявления в формах гипертонии, нару¬ шения мозгового кровообращения и других хорошо из¬ вестны. Затем мы стали давать пожилым людям с обнару¬ женным дефицитом дофамина небольшие дозы L-дофа (пробы с L-дофа). И что же? Синтез дофамина пошел весьма активно! Значит, в стареющем организме есть не¬ кие скрытые резервы активации симпатоадреналовой 151
системы, но что-то мешает их реализации. Что же? На этот вопрос еще предстоит найти ответ. Это целое на¬ правление наших будущих исследований. Каковы механизмы блокирования симпатоадренало- вой активности? Как воздействовать на них? Как осла¬ бить нх действие и раскрепостить дремлющие силы орга¬ низма? Вот вопросы, ответы на которые позволят кор¬ ректировать функционирование симпатоадреналовой системы у пожилых, реализовать скрытые резервы ста¬ реющего организма, вернуть ему годы и годы... Кстати, американцы в 80-х гг. подтвердили наши прак¬ тические исследования, успешно применив дозы L-ДОФА для людей после 60 лет. С тех пор этот метод внедрен в практическую медицину. К сожалению, наше здраво¬ охранение осталось здесь безучастным. Что же посоветовать нашим пожилым соотечествен¬ никам? Стариться человек начинает вскоре после того, как завершился период развития его организма, то есть в возрасте 30 лет. Вот тогда и пора начинать борьбу за активное долголетие, за замедление неизбежного естест¬ венного процесса старения. К сожалению, очень многие спохватываются, когда процесс старения набрал скорость. Начинают изучать соответствующие рекомендации специалистов, посещать занятия в группах здоровья. А есть и такие, кто не де¬ лает даже попыток облегчить свое состояние, мол, жить осталось недолго, зачем утруждать себя дополнительны¬ ми хлопотами. Что можно на это возразить? Во-первых, приятнее быть здоровым и жить полно¬ ценной активной жизнью. Во-вторых, не следует забы¬ вать, что забота о своем здоровье — не только личное де¬ ло каждого, но и его обязанность перед близкими и об¬ ществом. Пренебрежение такой заботой — проявление эгоизма; однако эгоист в конечном счете здесь проигры¬ вает. Все полезные рекомендации делаются обязательно с учетом возраста. Одной из физиологических особеннос¬ тей старого организма является нарушение суточного биоритма, к которому надо приспосабливаться. Так, по¬ жилым и старым рекомендуется вставать утром по про¬ буждении, если даже оно наступает раньше обычного — в 5 или 6 часов. И ложиться спать можно раньше^ чем 152
принято (в 21—22 часа). Рекомендуется по потребности и послеобеденный сон. Надо как можно дольше бывать на свежем воздухе, причем не на лавочке сидеть, а двигаться (прогулки, аэробика). Особенно полезны вечерние прогулки перед сном. В лаборатории физиологии двигательного режима Института геронтологии АМН СССР провели такой эксперимент. Были взяты две группы белых крыс одно¬ го помета. Одну из них по достижении зрелого возраста не стесняли в движениях, двигательный режим других был резко ограничен. Результат превзошел все ожида¬ ния; длительность жизни животных, которые вели мало¬ подвижный образ жизни, находясь на своеобразном «са¬ наторном» режиме, составила 82,2 дня с момента огра¬ ничения подвижности. Крысы из активной группы прожили в среднем 529 дней. Разница более чем в 6раз1 Уже через месяц обленившиеся зверьки выглядели за¬ метно постаревшими по сравнению со своими ровесника¬ ми, находившимися на обычном двигательном режиме. Оказалось, что гипокинезия ускоренно формирует стар¬ ческий тип регуляции физиологических процессов в орга¬ низме. Резко постарели также важнейшие органы — сердце, легкие, печень, почки. На старческие изменения, как это обычно бывает, наслоились болезненные процес¬ сы. Все это дало картину нарушенного кровотока в серд¬ це с признаками микроинфарктов в миокарде, эмфиземы легких, атрофии клеток печени. Такие же процессы происходят и в организме челове¬ ка. Геронтологами доказано, что старческий распад кле¬ ток можно сократить с помощью двигательной актив¬ ности. Известно, что у 90-летнего человека количество кост¬ ного вещества составляет половину от прежнего его ко¬ личества. Чтобы сохранить кости и мускулы, вовсе не нужно совершать марафонские пробеги, не нужны и по¬ тогонные оздоровительные программы. Достаточно еже¬ дневно заниматься по 10 мин: приседания, вставания, ходьба на небольшие расстояния. Кроме того, трижды в неделю — легкая гимнастика в течение 20 мин и крат¬ ковременная пробежка. Предпочтительнее заниматься в группах ОФП и ЛФК. Исследователи установили, что посильные физиче¬ ские нагрузки приводят к тому, что прекращается воз¬ 15Э
растная потеря минеральных веществ и даже происходит их накопление по мере роста тренированности, увеличи¬ вается количество мышечной ткани и активность клеток. Особо подчеркнем: необходимо, чтобы занятия были регулярными, поскольку старый организм в отличие от молодого быстро теряет преимущества, полученные в ре¬ зультате тренировок. Для этого бывает достаточно не¬ скольких дней постельного режима, например при гриппе. Особенно эффективны занятия релаксационной гим¬ настикой в комплексе с аутогенной тренировкой. Это не¬ обходимо для сохранения гибкости и подвижности суста¬ вов и позвоночника. Систематические занятия РЛГ со¬ действуют также нормализации работы желудка и кишечрка. В 1)йтании ружны очень строгие ограничения, чтобы не набирать вес. Обязательны разгрузочные дни, которые ■проводится под наблюдением врача. Комиссия геронтологов, работающая в Абхазии, где больщ0 всего долгожителей в нашей стране, развеяла миф Q том, будто горцы каждый день едят шашлыки. Мя¬ со и мясопродукты появляются на их столе 1—2 раза в неделю, и как правило, в отварном виде. Ученые выясни¬ ли, ятр содержащиеся в их традиционной приправе ад¬ жике фрькие вещества перца (капсалцины) положитель¬ но влияют на работу сердца, печени, стимулируют работу кишечника. Необходимое количество белков абхазцы по¬ лучают из молочных продуктов. Жиры в рационе преоб¬ ладают растительньщ. Ни одна трапеза не обходится без овощей, трав, фруктов, и все это свежее, не подвергшее¬ ся тепловой обработке. И еще характерная деталь: среди долгожителей нет людей, страдающих ожирением. Все они сухощавы, тру¬ долюбивы и доброжелательны. Бездельники и чрево¬ угодники долго не живут, их образ жизни мстит за себя. Отметим здесь некоторые особенности прославлен¬ ных долгожителей гор. Думается, что их долголетие — прежде всего резуль¬ тат здорового образа жизни, т. е. систематического тру¬ да, чередуемого с отдыхом, и рационального питания. Вспомним об экологических особенностях их обитания и срав1|им их с условиями жизни горожан. Вспомним так¬ же об отсутствии столь многих стрессирующих факторов, которые укорачивают жизнь горожанина, старя его преж¬ де времени: сверхнапряженный ритм жизни, выхлопные 154
газы, отнюдь не чистая в экологическом отношении пи¬ ща и многое еще.,, И нам станет ясно, что следбвание примерам абхазских долгожителей для нас буде7 не так эффективно. Тем не менее имеются долгожители и в городах, и даже в таком сверхмегаполисе, как Москва. Так чТо дело не безнадежно! Резервы человеческого opraHH3ifh, спо¬ собности его адаптации еще слишком мало изучены, а они так велики!
Заключение Надеемся, что разговор о стрессе, гормонах и здоро¬ вом образе жизни на страницах этой книги добавил аргу¬ ментов в пользу формулы: за здоровье следует бороться! Нет, никогда не будет изобретена «золотая таблетка» от всех недугов. Каждый сам кузнец своего здоровья, с детских лет и всю жизнь. Здоровый человек бодр, оптимистически смотрит на жизнь, он приятен окружающим, дарит радость близким. Он с удовольствием, а значит, хорощо работает, получает радость от отдыха. Здоровье — проблема не только лич¬ ная, она имеет непосредственное отнощение к самым жгучим общественным проблемам. Еще и поэтому следу¬ ет воспитывать в себе сознательный, разумный подход к своему самочувствию. Задача настоящей книги — донести до читателя мысль о том, что человек способен управлять состоянием своей нервной системы даже в век стрессов и гипокинезии. Это является научно обоснованным и доказанным широ¬ кой практикой фактом. Человек сильнее любых стрес¬ сов! Надо лишь уметь использовать заложенные в нас природой адаптационные возможности. Реализация резервов организма требует от человека определенных усилий. Речь идет об освоении здорового образа жизни, -основные принципы и методы которого здесь описаны. И результатом будет приведение в равно¬ весие коромысла «стресс — физическая нагрузка». «Жизнь —это постоянное изменение. Стоит движе¬ нию замедлиться, человек стареет. Когда движение во¬ обще прекращается, наступает смерть». Эти слова из¬ вестного итальянского писателя Луиджи Пиранделло как нельзя лучще характеризуют стоящую перед современ¬ ным человеком задачу восполнить всеми имеющимися средствами дефицит движения. Ведь движение важно не только само по себе, а еще как средство регуляции про¬ цессов жизнеобеспечения. Среди этих средств на первом месте — физические упражнения. На сегодня это понятие включает не толь¬ ко традиционные методы: динамическую гимнастику, раз¬ личные виды спорта, оздоровительный бег, но и многочис¬ 156
ленные методы статической гимнастики, доказавшие свою эффективность особенно для людей в состоянии пе¬ реутомления и нервного напряжения. Освоение предложенных в этой книге методик до¬ ступно человеку любого возраста, пола, профессии. Нуж¬ но только желание и известное волевое усилие. Чтобы ваши занятия были наиболее эффективны, проводите их с учетом своей индивидуальности, возрас¬ та, профессии. Конечно, с определением биотипа личнос¬ ти сегодня есть сложности, связанные с проведением ис¬ следований, доступных пока не всем лабораториям. Но надеемся, недалеко то время, когда такие исследования будут также обыденны, как анализ крови, выполняемый в любой поликлинике. Сегодня же вы сами с помошью врача-невропатолога или специалиста-психолога, а то и просто путем само¬ наблюдений можете выяснить типологию вашей лич¬ ности. Итак, выберите из всех предложенных здесь методик наиболее подходяшие для вас, составьте из них индиви¬ дуальную программу физических упражнений в комп¬ лексе со всеми остальными компонентами здорового об¬ раза жизни. И — за дело!
Литература Амосов Н. М Раздумья о здоров^.— М.; ФиС, 1987. Айрапетов С. Г. Здоровье, эмоции, красота (этюды).— м« Молодая гвардия, 1977. Айрапетянц М. Г., Вейн А. М. Неврозы в эксперименте и. клчнике — М.; Наука, 1982, Алексеев А. В. Преодоление себя.— М.: ФнС, 1982. Вогданович Л. А. Молодость в старости: «Секрет длитель¬ ного долголетия».—М.: Московский рабочий, 1984. Васильев В. Н. Утомление и восстановление сил.— М.: Зна¬ ние, сер. ФиС.— 1984.—2. Васильев В. Н., ЧугуновВ. С. Ваш физкультурный режим,^ М.: Знание, сер. ФиС.— 1985.—№ 3. Васильев В. Н., Чугунов В. С. Симпатикоадреналовая система при различных функциональных состояниях человека.— М.: Медицина, 1985.— С. 260. Вейн А. М. Бодрствование и сон.—М., 1970. Галицкий А. Щедрый жар.—М.: ФнС* 1986. Дейнека К. В. Движение, дыхание, психофизическая тренировка.-М.: ФиС, 1986. Долецкий С. Я. Мысли в пути.—М.: Советская Россия, 1977. Карвасарский Б. Д. Неврозы.—М.: Медицина, 1980. Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия / Пер. с англ.^-М.: ФиС, 1987. Линдеман. Аутогенная тренировка / Пер. с нем.— М.: ФиС, 1985. Лисицин Ю. П. Образ жизни и здоровье населения.— М.: о-во Знание РСФСР, 1982. Михайлов В. С.. Палько А. С. Выбираем здоровье! — М.: Молодая гвардия, 1987. Рогатин Б. Н. Социальное значение физической куль¬ туры и спорта.— М.: Знание, 1983. # Ротенберг В. С., Аршавский В. В. Поисковая ак¬ тивность и адаптация.— М.: Наука, 1984. Росин Я. А. Регуляция функций.—М.: Наука, 1984.— С. 172. Селье Г. Стресс без дистресса.— М.: Наука, 1979. Спиридонов Н. И. Самовнушение, движение, сон, здо¬ ровье.— М.: ФиС, 1987. Углов Ф. Г. В плену иллюзий.—М.: Молодая гвардия, 1985. Чижевский А. Л. Земное эхо солнечных бурь.—М., 1973. Чугунов В. С., Васильев В. Н. Неврозы, неврозоподоб¬ ные состояния и симпатикоадреналовая система (объективизация диагностики, терапия и прогнозирование).— М.: Медицина, 1984. Физкультура и спорт. Подписная научно-популярная се¬ рия.—М.: Знание, 1979—1988. Швец Г. В. Я бегу марафон.—М.: Молодая гвардия, 1983. 158
ОГЛАВЛЕНИЕ 3 Введение . • • ГЛАВА I. Стресс: комплексный метод исследования ... 7 Симпатико-адреналовая активность 7 Метод адренограмм . 17 Фазы стресса 23 Биоритмы и организм jo Проба с Ь-д6фА 30 Стресс и возраст 35 ГЛАВА II. Неврозы —наш конфликт се средой 37 Неврозы — болезнь адаптации 37 Кто есть кто? 44 риопортрет современного человека 56 Мужчины и женщины 64 ГЛАВА III. Здоровый образ жизни 69 Потрудитесь быть здоровым 69 О вредных привычках 73 Режим дня 83 Двигательная активность 84 Водные процедуры 87 ГЛАВА IV. Методы снятия утомления 90 Аутогенная тренировка 92 Релаксационная гимнастика (РГ) 98 Дыхательная гимнастика 107 ГЛАВА V. О рациональном питании . , 113 Как же похудеть? 126 ГЛАВА VI. Индивидуальный режим труда и отдыха ... 136 Режим дня для людей разных профессий ..... . 138 Советы тем, кто работает посменно ........ 140 Как облегчить жизнь человеку-оператору 142 Как помочь человеку-директору 145 Как может противостоять стрессу человек-спортсмен . . 147 Некоторые рекомендации инвалидам 149 ГЛАВА VII. Жизненный уклад и активное долголетие . . 151 Заключение . . , 15в Литература . . . | 158
Научно-популярное издание Виталий Николаевич ВАСИЛЬЕВ ЗДОРОВЬЕ М СТРЕСС Главный отраслевой редактор В. П. Демьянов. Редактор С. П. Столп¬ ник. Мл. редактор М. Б. Гришина. Художник А. А. Астрецов. Ху- дож. редактор М. А. Гусева. Техн. редактор О. А. Найденова. Корректор Н. Д. Мелешкина. ИБ № 10801 Сдаяо в набор 08.01.91. Подписано к печати 22.08.91. Формат бумаги MXIOSVm. Бумага газетная. Гарнитура литературная. Печать высокая. Уел. ггч. м. 8,40. Уел. кр.-отт. 8,61. Уч.-изд. л. 8,50. Тираж 100 000 экз. Заказ 1—17. Цена 1 р. 20 к. Издательство «Знание*. 101835, ГСП, Москва, Центр, проеад Серова, д. 4. Индекс заказа 917719. Отпечатано с матриц полиграфкомбината ЦК ЛКСМ Украины «Молодь*. 252119, Киев, ул. Пархоменко. 38—44 на Киевской книжной фабрике, 2520^4. г. Киев, уд. Воровского. 24.
1 p. 20 к.