ПРИРОДА-ЦЕЛИТЕЛЬ
ие стре<
издоро
Уз 1аП
Свою
СУДЬБУ
В НАШЕМ НЕСПОКОЙНОМ МИРЕ
необходимо уметь справляться со стрессом и черпать
силы из продолжительного и здорового сна.
Узнайте о том, как следует вести себя в стрессовых
ситуациях, и следуйте нашим несложным
рекомендациям, которые научат вас избежать
стресса и получить контроль над сном.
Как построен курс
«Снятие стресса и здоровый сон»
Данный курс поможет вам научиться распознавать признаки стресса и справляться с ним.
Вы также узнаете, какие условия обеспечат вам здоровый, приносящий отдых сон.
Листы 1-11
Как добиться здорового сна
Вы узнаете, как важен здоровый ночной
сон и как его добиться. Мы расскажем
о том, как физически и духовно подгото
вить себя ко сну, как важна окружающая
обстановка, когда вы спите. Вы также
узнаете о способах заснуть при любых
обстоятельствах и научитесь решать
проблемы со сном совсем несложными
средствами.
МАТЕРИАЛЫ ВКЛЮЧАЮТ:
❖ Идеальная поза для сна
❖ Расслабляющая музыка поможет уснуть
❖ Идеальная температура для сна
❖	Идеальная атмосфера для сна
❖	Борьба с нарушениями сна
❖	... и многое другое!
сча
Диски с музыкой для релаксации
помогут вам расслабиться и уснуть,
а наши материалы подскажут вам,
как правильно ими воспользоваться.
Листы 12-27
Избавление от ежедневного стресса
Каждый может стать жертвой
стресса, подстерегающего нас
и на работе, и дома. Вы узнаете,
как стресс влияет на вас и какие
шаги можно предпринять для
борьбы с ним. Вы сможете сами
контролировать отношения с дру-
гими людьми и обретете уверен-
ность в себе. Вы сможете планиро-
вать свое время так, чтобы
избежать стресса, а также
научитесь простым упражне-
ниям, которые дадут вам си-
лу справиться со всеми жиз-
ненными трудностями.
Попробуйте с помощью про-
стых упражнений справиться
с причинами стресса и избе-
жать их появления в будущем.
МАТЕРИАЛЫ ВКЛЮЧАЮТ:
❖	10-минутные упражнения избавят от стресса
❖	Снятие стресса с помощью общения
•	> Средства от стресса на работе
❖	Снятие стресса с помощью планирования
❖	Иммунитет против
стресса
❖	... и многое другое!
Научитесь правиль-
но распоряжаться
своим временем
и находить время
для расслабления
и отдыха.
3 Снятие стресса и здоровый сон
ЛИСТ!
ПРИРОДА-ЦЕЛИТЕЛЬ
Магия
здорового сна
Сон жизненно необходим каждому человеку, он дает нам энергию, исцеляет и расслабля-
ет нас после расписанного по минутам напряженного дня. Узнайте, как добиться регу-
лярного здорового сна.
Без сна ваш организм не сможет
функционировать должным об-
разом. Сон буквально «заряжа-
ет» вас как в физическом, так и в пси-
хологическом смысле. Не выспавшись
как следует, на следующий день вы бу-
дете вялым, не сможете сосредоточить-
ся, что несомненно негативно скажется
на вашей работоспособности. Кроме
того, сон помогает росту и регенерации
тканей человеческого тела, а также
восстанавливает и сохраняет энергию.
Недостаток сна может стать причиной
стресса, неспособности сконцентриро-
ваться и хронической усталости. Каж-
дому человеку на разных этапах жизни
требуется определенная продолжи-
тельность сна, но в среднем необходи-
мо спать по семь-восемь часов в сутки.
Хороший сон
Многим людям в определенные перио-
ды их жизни бывает сложно заснуть,
при этом, проснувшись после непро-
должительного и беспокойного сна,
они не чувствуют себя отдохнувшими.
Ключ к дарующему силы сну лежит
в понимании биологических ритмов
собственного организма и того, как ок-
ружающая обстановка влияет на каче-
ство сна. Тогда вы сможете добиться
глубокого и регулярного сна.
Качественный продолжительный сон влия-
ет на настроение, способность сосредото-
читься, память и здоровье в целом.
Хороший сон - секрет здо-
ровья. Продолжительный
сон принесет отдохновение,
даст вам силы и зарядит
жизненной энергией
на весь день.
Хороший сон поддержива-
ет ваше здоровье и дарит
хорошее настроение.
Преимущества здорового сна
УЛУЧШАЕТ ЗДОРОВЬЕ
Хорошо выспавшись, вы за-
метите результаты уже на
следующее утро. У вас поя-
вится заряд новой энергии,
вы будете чувствовать себя
отдохнувшим, вам будет
легче сосредоточиться, ду-
мать и работать. Кроме то-
го, хороший сон улучшит
ваш внешний вид: кожа
очистится, исчезнут темные
круги под глазами. Если вы
хорошо отдохнете, для вас
снизится вероятность несча-
стного случая, депрессии,
возникновения различных
болей. Вы даже будете
менее подвержены
инфекциям.
Как добиться здорового сна
Постепенно, собирая листы данного курса, вы убедитесь,
что существует множество простых способов добиться здорового сна.
Обстановка
Мы расскажем, как организовать окру-
жающую вас во время сна обстановку,
чтобы вам было удобно и спокойно.
❖	Спальня
Мы расскажем, как превратить вашу
спальню в уютный и спокойный уголок,
где вы сможете расслабиться. Ваша
спальня должна использоваться только
для сна, но ни в коем случае не для за-
нятий посторонними делами, например
просмотра телевизора или чтения кни-
ги, и тем более не для работы.
❖	Освещение
Мы расскажем, как сделать так, чтобы в
спальне было достаточно темно, по воз-
можности тихо, чтобы поддерживалась
нужная температура, - одним словом,
чтобы были созданы все условия для сна.
❖	Кровать и матрац
Кровать должна быть удобной именно
для вас. Вы узнаете, не нужно ли вам
сменить матрац, не стоит ли использо-
вать больше подушек или купить новое
постельное белье, кроме того, мы рас-
скажем, как выбрать наиболее подходя-
щую именно вам позу для сна.
Как настроиться
на сон
Определенный ежедневный «ритуал»,
который должен предшествовать ваше-
му отходу ко сну, психологически «на-
строит» вас на сон.
❖	Техника релаксации
Мы расскажем о простых способах рас-
слабиться вечером, сняв накопленный
за день стресс. Вы откроете для себя
простые расслабляющие упражнения,
успокаивающую музыку, напитки и теп-
лые ванны, которые помогут вам быстро
заснуть.
❖	Создание ритуала
Вы узнаете, как настроиться на сон с по-
мощью несложного вечернего «ритуа-
ла», и о том, как приспособить этот ри-
туал к вашим индивидуальным потреб-
ностям. К примеру, ежедневно перед
сном можно принимать ванну и рассти-
лать постель.
Контроль над сном
В курсе «Снятие стресса и
здоровый сон» мы расска-
жем, как можно контроли-
ровать свой сон.
Внутренние часы
Научившись влиять на свои
внутренние биологические
часы, вы сможете изменить
вашу модель сна.
•	> Дневник сна
Распишите и изучите свою
модель сна, чтобы выяс-
нить, сколько часов вам не-
обходимо спать и в чем
причина проблем
со сном.
❖	Механизмы сна
Контролируя вашу реакцию
на свет и температуру окру-
жающей среды, вы сможе-
те «заставлять» свой орга-
низм засыпать.
Помощь природы
Вы научитесь решать проб-
лемы со сном без каких-
либо лекарств.
❖	Для получения допол-
нительной информации
о релаксации смотрите ли-
сты «Курса медитации»
(курс 6) для информации
об успокаивающих
напитках, которые реко-
мендуется пить на ночь,
смотрите курс 2 «Природ-
ные лекарства».
ПРИРОДА-ЦЕЛИТЕЛЬ
3 Снятие стресса и здоровый сон
ЛИСТ 2
Что нам дает
сон
Сон нам жизненно необходим для хорошего самочувствия,
бодрости и здоровья, как физического, так и душевного.
Здоровый ночной сон освежает и
восстанавливает силы, по истинное
назначение сна остае тся загадкой,
несмо гря на то, что вокруг этого феноме-
на существует множество теорий. Одно
из объяснений состоит в том, что сон да-
ет нам возможность зарядить паши физи-
ческие и умственные «батареи» для ак-
тивной дневной деятельности. Кроме то-
го, сон способствует росту и регенерации
клеток организма, особенно во время бо-
лезни. Когда мы спим, мы практически
не тратим энергию, а это значит, что орга-
низм восстанавливает своп ресурсы.
Некоторые специалисты придерживают-
ся мнения, что сон, а именно сновидения,
способствует запоминанию и обучению.
Сон и здоровье
Сон благотворно влияет как на голо, так
и на разум. Разным людям требуется
разное количество сна. Но, как показали
исследования, люди, которые спят в сре-
днем по восемь девять часов в сутки,
меньше подвержены таким заболевани-
ям, как сердечная недостаточность, по-
вышенное кровяное давление, финн и
простуда. Они также меньше страдают
от стресса, тревожных состояний и де-
прессии. Всего две ночи неполноценного
сна приводят к снижению физической
и умственной работоспособности.
Сон оказывает на организм мощное восстана-
вливающее действие, помогая бороться с бо-
лезнями и делая нас сильными и здоровыми.
Продолжительность сна
у человека меняется с воз-
растом.
ДЕТИ ДО ГОДА И СТАРШЕ
Новорожденные спят от 16
до 18 часов в сутки. Сон яв-
ляется необходимым усло-
Новорожденные младенцы
спят 16-18 часов в сутки.
Сон и возраст
вием для их нормального
роста и развития.
ПОДРОСТКИ
В этом возрасте человеку
требуется 7-10 часов сна.
Подростки поздно ложатся,
поздно встают, а в выход-
ные дни часто остаются в
постели целый день. Сон
необходим им для адапта-
ции к гормональным изме-
нениям, происходящим во
взрослеющем организме.
ВЗРОСЛЫЕ
Сформировавшемуся
взрослому человеку необ-
ходимо около 7,5 часов сна
в сутки, хотя с возрастом
время сна постепенно
сокращается.
Здоровый сон: ваш режим
Сон необходим для физического и душевного здоровья.
Если вы спите недостаточно, ваш организм не может функционировать нормально.
Внимательность
Несмотря на то, что сон подразу-
мевает отдых, часть нашего мозга
работает интенсивнее именно в
то время, когда мы спим. Фаза
быстрого сна помогает нам упо-
рядочить воспоминания и впе-
чатления прошедшего дня, а по-
тому способствует обучению
Сон прерывается внезапно,
мы можем забыть определенную
информацию, поэтому хороший
сон улучшает память.
Хорошее настроение
Здоровый сон очень важен для
поддержания хорошего настрое-
ния; он помогает справляться со
стрессом. Люди, которые недосы-
пают, часто становятся раздражи-
тельными, скорее всего, из-за то-
го, что они не успевают отвлечься
и отдохнуть от забот предыдущего
дня. Установлено, что продолжи-
тельная бессонница вероятнее
всего приведет к депрессии.

Иммунная система
Сон помогает вашей иммунной
системе бороться с вирусами и ба-
ктериями. поскольку во время сна
организм вырабатывает особые
вещества, которые поддерживают
иммунитет. Исследования показа-
ли, что у людей, испытывающих
недостаток сна, вырабатывается
меньше иммунных клеток, отвеча-
ющих за уничтожение болезне-
творных микроорганизмов. Боль-
ному человеку в среднем требует-
ся больше сна, чем здоровому.
Снимает стресс
Если ваш организм полностью
удовлетворяет свою потребность
в сне, вы будете чувствовать себя
более спокойно, а кровяное дав-
ление и сердечный ритм будут ос-
таваться на одном и том же уров-
не. Недостаток сна выражается,
помимо всего прочего, в повы-
шенном кровяном давлении, что
может привести к сердечной не-
достаточности и даже инфаркту.
Запасаемся энергией
В течение суток ваше тело сжигает много
энергии, ее запасы восполняются во время
еды. Когда вы спите, организм сохраняет
энергию, поскольку все обменные процессы
замедляются, это дает вам возможность ис-
пользовать больше энергии в дневные часы.
По свидетельству врачей, недостаток сна
сказывается также на гормональной системе
В частности, при недосыпании снижается
уровень лептина, который отвечает за сни-
жение потребности организма в углеводах.
Ускорение роста и восстано-
вительных процессов
Во время сна идет обновление кожи, старые
клетки заменяются новыми; в тканях мозга и
глаз меняется протеин. Вскоре после засыпания
организм начинает вырабатывать т.н. гормон ро-
ста, который контролирует восстановительные
процессы в мышцах и клетках. Врачи обнаружи-
ли, что детям с недостаточностью гормонов рос-
та соответствующие гормональные препараты
эффективнее давать на ночь, поскольку оздоро-
вительный процесс идет быстрее во время сна.

3 Снятие стресса и здоровый сон
ЛИСТЗ
ПРИРОДА-ЦЕЛИТЕЛЬ
Создаем идеальное
место для сна
Уснуть, особенно когда вам необходим долгий здоровый сон,
поможет искусная смена обстановки в спальне.
То, как вы используете спаль-
ную комнату, чем занимаетесь
там в остальное время, может
иметь решающее значение для здоро-
вого сна. Ваша спальня - своеобраз-
ное святилище, то место, где вы може-
те расслабиться, отдохнуть от окружа-
ющего мира и просто побыть самими
собой.
Другое дело, если вы снимаете
квартиру или используете спальню не
только по назначению: например, ра-
ботаете там или учитесь, едите или
принимаете гостей.
Кровать предназначена для сна
Если ваша спальня служит одновре-
менно и жилой комнатой, где вы не
только отдыхаете, то это может поме-
шать вам расслабиться. В этом случае
вам необходимо настроить свое тело
на то, чтобы спальное место ассоции-
ровалось именно со сном. Ложитесь в
постель только в том случае, если вы
действительно устали и хотите спать.
Если же у вас возникло желание по-
читать или посмотреть телевизор, то
лучше расположиться в кресле или
даже на полу, уютно устроившись на
подушках.
Даже небольшие изменения в вашем отноше-
нии к спальне и к ее использованию помогут
избежать бессонницы и как следует выспаться.
Используйте «ловец снов»
«Ловец снов» - не просто при-
ятная вещица, он действитель-
но оказывает позитивный эф-
фект на сновидения человека.
НАЦИОНАЛЬНАЯ ТРАДИЦИЯ
«Ловец снов» - традиционная
вещь коренных американцев,
веривших в то, что сны напол-
нены глубоким смыслом и
имеют свои цели. Они создали
его таким образом, чтобы не
терялся жизненный смысл
снов.
ЗАЩИТА СНОВ
«Ловец снов» представляет со-
бой обруч с кристалликами,
перьями и бусинками, в центре
которого располагаются спле-
тенные на манер паутины нити
с отверстием посредине. Счи-
тается, что эта вещица предо-
храняет спящего от зла, прино-
сит приятные сны и не дает
«пройти» плохим: они оседают
в центре кольца.
Повесьте «ловец снов» на по-
толок над кроватью и поз-
вольте своим снам проходить
через него.
Идеальные условия для сна
Существует множество способов подготовить спальню для спокойного здорового сна,
от выбора матраса, на котором вы спите, до подобранных вами ароматических масел.
Темнота - наш друг
Как правило, свет ассоции-
руется в нас с дневным
временем и состоянием
активности. Если свет ме-
шает вам уснуть, задерните
поплотнее шторы в спаль-
не или воспользуйтесь ма-
ской на глаза.
Укромный утолок
Ваша постель может ассо-
циироваться у вас помимо
сна с другими занятиями.
Попробуйте отделить по-
стель от других предметов
мебели, воспользовавшись
ширмой или легкой зана-
весью.
Удобный матрас
Неудобный матрас или по-
душка могут привести к бо-
ли в спине и бессоннице.
Их стоит сменить, как толь-
ко вы почувствуете, что вам
на них неуютно.
Отгородитесь
от мира
Свет - не единственная по-
меха глубокому сну. Непри-
ятный шум с улицы также
может раздражать и ме-
шать расслабиться. Могут
помочь тяжелые портьеры
или жалюзи.
Свежий воздух
Свежий воздух даже зимой
необходим для спокойного
сна. Затхлый воздух или оп-
ределенные запахи могут
напоминать о проблемах
дня и расстраивать вас, ме-
шая расслабиться и заснуть.
Температура
Тело в процессе сна остыва-
ет. Воспользуйтесь вентиля-
тором или приоткройте ок-
но, чтобы поддерживать в
комнате оптимальную тем-
пературу. Это поможет вам
быстрее уснуть.
Спокойная ночь
Чтобы отвлечься от посто-
ронних шумов, попробуйте
надевать на ночь специаль-
ные наушники или включи-
те тихую расслабляющую
музыку. Может помочь
даже мерный шум вентиля-
тора.
Ароматический
мешочек
Ароматический мешочек
представляет собой неболь-
шую подушечку, наполнен-
ную ароматными травами
Он источает приятный за-
пах, который помогает быст-
рее расслабиться и заснуть.
ПРИРОДА-ЦЕЛИТЕЛЬ
3 Снятие стресса и здоровый сон
ЛИСТ 4
Засыпайте под
релаксирующую музыку
Мягкая релаксирующая музыка поможет вам приготовиться к восстанавливающему
ионному отдыху. Она обладает успокоительным эффектом.
Послушать музыку - это луч-
ший способ расслабиться
в конце дня. Вспомните колы-
бельные, которые вы слушали, когда
были ребенком. Может быть, ваша
мать пела вам, поглаживая волосы
или держа вас за руку, и это - одно из
счастливейших воспоминаний вашего
детства.
Полезные свойства музыки
Не важно, сколько вам лет, успокаива-
ющая музыка может оказать на вас
благотворный эффект. Музыка, про-
буждающая определенные ассоциа-
ции, может вызвать из прошлого
позитивные эмоции и погрузить вас
в атмосферу мира и покоя.
Другой простой способ расслабить-
ся - это напевать что-нибудь себе под
нос. Это вызывает чувство благополу-
чия, которое мы испытывали, будучи
детьми, погружаясь в сон под голос
матери.
Часто мы выбираем музыку, которая
отвечает нашему настроению. Выбор
правильной музыки для релаксации
даст вам чувство благополучия, которое
останется с вами до следующего утра.
Найдите в прошлом свою музыку для
релаксации. Музыка, ассоциирующаяся
со счастливыми воспоминаниями, может
работать на вас.

Каким образом музыка погружает вас в сон
СЕРДЕЧНЫЙ РИТМ
Когда вы засыпаете, ваш сер-
дечный ритм замедляется.
Поэтому музыка, которую вы
слушаете перед сном, должна
быть соответствующей, с мер-
ным ритмом и успокоитель-
ным звучанием инструментов.
Медленная музыка способна
замедлить ритмы вашего тела
и помочь вам расслабиться.
МОЗГОВЫЕ ВОЛНЫ
Пока мы бодрствуем, у нас
преобладают быстрые мозго-
вые альфа-волны. Во время
сна или в состоянии глубокой
релаксации заметнее стано-
вятся более медленные тета-
волны. Чтобы помочь вашему
мозгу изменить тип волн на
тот, который соответствует ре-
лаксационной модели, нужно
слушать медленную музыку.
РИТМЫ ТЕЛА
Когда вы слушаете музыку,
обладающую медленным,
ровным ритмом, ритмы ва-
шего тела замедляются и син-
хронизируются с ритмом му-
зыки. В результате ритм ваше-
го сердца также выравнивает-
ся. Равномерность сердечного
биения приводит к расслаб-
лению всего организма, и мы
легко засыпаем.
Музыка для релаксации
Выбрав правильную музыку для отхода ко сну, вы сможете достигнуть состояния глубокой релаксации.
Прослушивание спокойных, расслабляющих и мелодичных звуков поможет вам тихо и мирно проспать всю ночь
Классическая музыка
Спокойная классическая музы-
ка часто способна создать ре-
лаксирующую атмосферу для
отхода ко сну. Лунная соната
Бетховена, как и следует из
названия, - лучший пример.
Повторяющиеся ритмы
Каждый вечер ставьте один
и тот же CD, погружающий вас
в сон. Вместо того чтобы надо-
есть вам, эти звуки вскоре нач-
нут психологически ассоции-
роваться с отходом ко сну и
запускать механизм засыпания.
Без слов
Слова отвлекают сильнее, чем
музыка. Лучшая музыка для
того, чтобы расслабиться
и заснуть, - инструментальная
В инструментальных записях
к тому же один трек незамет-
но переходит в другой.
Правильный выбор
Выбирайте музыку, которая
ассоциируется у вас со счаст-
ливыми воспоминаниями.
Это поможет пробудить чув-
ства гармонии, которые все-
гда способствуют спокойному
сну.
Журчащая вода
Звуки спокойно текущей реки
или шелест волн на заднем
плане часто помогают челове-
ку спать крепко.
Свирели и флейты
Успокаивающий звук деревян-
ных духовых инструментов,
таких как свирели и флейты,
поможет вам расслабиться.
Арфа
Мелодичные и спокойные
звуки арфы снимают стресс
и напряжение, вовлекая в со-
стояние глубокой релаксации
Звуки природы
Кроме журчащей воды благо
творное влияние оказывают
и другие звуки природы, та-
кие как пение птиц, шелест
листьев, шум дождя. Пред-
ставьте себя в лесу среди его
живительных ароматов - это
поможет вам погрузиться
в спокойный сон.
Единая симфония
Длинные произведения или
похожие мелодии, незаметно
перетекающие одна в дру-
гую, - лучше всего. Резкие
переходы от одного трека
к другому могут вернуть вас
в тревожное и, следователь-
но, бодрствующее состояние.
Большинство CD с музыкой
для релаксации имеют гораз-
до более длинные треки, чем
CD поп- или рок-музыки.
CD с музыкой для релакса-
ции содержит множество
описанных здесь звуков.
Такой диск по своему
выбору вы сможете купить
в любом музыкальном
магазине или киоске.
Настроение подскажет,
что предпочтительнее
для вас в данный момент -
звуки природы или
спокойная классическая
мелодия.
ПРИРОДА-ЦЕЛИТЕЛЬ
3 Снятие стресса и здоровый сон
ЛИСТ 5
Выбор идеальной
позы для сна
Спите ли вы на спине, на животе или на боку - сделайте так,
чтобы ваша поза способствовала здоровому сну.
От качества вашего сна зависит
состояние здоровья и хоро-
шее самочувствие. Если вам
будет неудобно в вашей кровати, вы
заснете с большим трудом, а наутро не
будете чувствовать себя отдохнувшим.
Это может повлиять на ваше настрое-
ние и работоспособность в течение
всего дня.
Выбор удобной позы для сна
Должно быть, у вас уже есть любимая
поза, в которой вы спите, однако она
может быть и не лучшим вариантом
для ночного отдыха. Сон на животе
может вызвать или усугубить боль
в нижней части спины и помешать
свободному дыханию, в то время как
сон на спине может спровоцировать
храп. Здоровому сну может способст-
вовать не только определенная поза,
но и все, что вас окружает в спальне:
удобная кровать и подушке, обстанов-
ка и даже цвет обоев и мебели. Очень
важно уделять внимание всему этому
комплексу, если вы хотите быть уве-
ренным, что проснетесь наутро отдох-
нувшим и готовым встретить новый
день.
Краткие советы для здорового сна
Вы можете улучшить каче-
ство вашего сна, следуя не-
скольким простым прави-
лам. Попробуйте добиться
здорового сна благодаря
этим кратким советам:
❖ Меняйте ваш матрас ка-
ждые восемь-десять лет.
Старый деформированный
матрас может вызвать про-
блемы с позвоночником
Во время беременности
лучшая поза для сна -
на боку.
и даже привести к болям
в спине.
♦> Покупая кровать, выби-
райте жесткий, лучше всего
дощатый каркас. Откажи-
тесь от чересчур мягких или
пружинистых каркасов, так
как они укорачивают срок
службы матраса.
❖ Чем больше тем лучше -
вы должны быть уверены
в том, что ваша кровать дос-
таточно широка, чтобы двое
могли спать на ней всю
ночь, не мешая друг другу.
❖ Вам лучше отказаться
от чересчур тесного по-
стельного белья: оно будет
стеснять ваши движения.
Постарайтесь пользоваться
легкими пуховыми одеяла-
ми вместо тяжелых покры-
вал.
❖ Во время беременности
лучшее положение для
сна - на боку: так вес рас-
тущего ребенка не будет
давить на основные крове-
носные сосуды вашего тела
и мышцы спины.
Как добиться лучшего отдыха
Качество вашего сна часто зависит от того, насколько удобна ваша кровать и подушки,
а также поза, которую вы выбрали для сна.
На животе
Убедитесь в том, что вам
удобно в вашей позе, -
чтобы добиться этого, вам
могут понадобиться допол-
нительные подушки.
Во время сна на животе
ваш позвоночник изгибает-
ся. Если вы привыкли ле-
жать таким образом, поло-
жите подушку под живот
для поддержания позво-
ночника в естественном со-
стоянии.
На спине
Не спите на спине,
выпрямив ноги, - это
искривляет нижнюю
часть позвоночника.
Если вы непременно хо-
тите спать на спине, по-
ложите под колени ва-
лик или подушку, чтобы
снять нагрузку с позво-
ночника.
На боку
На боку - наиболее благо-
приятная поза для сна. Осо-
бенно рекомендуется спать
на правом боку, так как та-
ким образом не создается
давление на область серд-
ца. Если вы обычно вороча-
етесь во сне, положите по-
душки впереди и позади
себя, чтобы закрепить вашу
позу.
Выбор
подушек
Выбирайте подушки в зави-
симости от предпочитаемой
вами позы для сна. В основ-
ном, вам понадобятся:
•	5 Жесткая подушка, если
вы спите на боку
•	5 Полужесткая подушка,
если вы спите на спине
♦	5 Мягкая подушка, если
вы спите на животе.
Опора
для головы
На голову приходится около
20% веса вашего тела, так
что вы должны быть увере-
ны в опоре для головы, ко-
гда ложитесь. Какую бы позу
вы ни предпочитали для
сна, подушка должна под-
держивать голову и шею на
одном уровне с позвоноч-
ником.
Выбор матраса
Мягкий матрас может за-
Защитите ваш
позвоночник
труднить ваши движения во
сне. Если вы слишком долго
остаетесь в одном и том же
положении, определенная
группа мышц не получает
расслабления. Поэтому
слишком мягкие матрасы
не рекомендуется использо-
вать, особенно если вы
страдаете болями в позво-
ночнике.
Если вы страдаете от болей в
шее и плечах, вы можете при-
। обрести специальные подуш-
ки, которые дают особую под-
держку позвоночнику. Про-
верьте также ваш матрас: хо-
рошие матрасы прогибаются
под весом тела так, что, когда
вы лежите на боку, ваш по-
звоночник остается прямым.

ПРИРОДА-ЦЕЛИТЕЛЬ	3 Снятие стресса и здоровый сон
ЛИСТ 6
Оптимальная температура и
здоровый сон
Поддержание в комнате прохлады во время сна помогает вырабатывать
«гормон сна» мелатонин, который обеспечивает здоровый сон.
Многие люди, укладываясь
спать, накрываются теплы-
ми одеялами, надевают пи-
жамы, а потом удивляются, почему
они не могут заснуть. Причина этого
в том, что у человека во время сна по-
нижается температура тела и ему не-
обходима прохладная окружающая
среда. Главное правило для хорошего
сна - «чем прохладнее, тем лучше».
Ваш цикл сна
Изменения в температуре вашего тела
регулируются вашими «внутренними
часами». Когда температура тела наи-
высшая (в пределах нормы), человек,
как правило, оказывается в этот мо-
мент наиболее внимательным. Когда
она падает, способность сконцентри-
роваться также снижается. Это спра-
ведливо и в отношении сна: при низ-
кой температуре человек более рас-
слаблен и ему легче заснуть. Такие из-
менения - зеркало ваших ритмов сна.
Знание этих ритмов поможет вам луч-
ше понять, при каких условиях ваш
сон будет наиболее крепким и здоро-
вым. Когда температура вашего тела
падает, уровень гормона сна мелато-
нина повышается
Температура вашего тела ночью снижается,
в это время уровень гормона сна мелато-
нина повышен.
Колебание температуры тела
Температура вашего тела из-
меняется по часам.
❖	Около 23.00: температу-
ра тела немного снижается,
делая вас сонным и подгота-
вливая организм ко сну
❖	Около 5.00: ваша темпера-
тура на самом низком уровне
и вы чувствуете себя усталым,
если встали в это время.
❖	Около 7.00: температура
вашего тела постепенно рас-
тет - скоро вы проснетесь.
Учитывая эти колебания, вы
сможете обеспечить себе
более спокойный сон. Но уч-
тите, что температурный
цикл у каждого человека ин-
дивидуален и может немно-
го отличаться от нормы. Ес-
ли, например, вы по натуре
своей «сова», то есть пред-
почитаете ложиться и вста-
вать поздно, то ваша темпе-
ратура может падать позд-
нее 23 часов. И наоборот,
если вы «жаворонок», ваша
температура может повы-
шаться ранее 7 часов угра.
Ваши внутренние биологические
часы регулируют повышение
и понижение температуры тела.
Выбор оптимальной температуры
Если вам трудно заснуть или же вы не спите всю ночь, возможно,
вам нужно немного изменить ваш стиль жизни и условия сна
Температура в комнате
Постарайтесь поддерживать в спаль-
не оптимальную температуру, при-
мерно от 18 до 20 градусов по Цель-
сию. Если в вашей спальне очень
жарко, есть несколько способов по-
низить там температуру:
1 Вечером перед сном как следует
проветрите помещение. Если на
улице не очень холодно, оставьте на
ночь окно слегка приоткрытым.
2 Если вы пользуетесь обогревате-
лем, не включайте его вечером на
большую мощность даже зимой. Не
забывайте, что электрические обогре-
ватели снижают уровень влажности
воздуха в помещении. Чтобы его вос-
становить, поставьте рядом с обогре-
вателем небольшую посудину с водой
3 Повышение температуры воздуха
в спальне поможет вам проснуть-
ся. Если кто-то из ваших близких
встает раньше вас, попросите его
включить обогреватель или укрыть
вас одеялом незадолго до того вре-
мени, когда вам нужно вставать.
Л Летом для понижения температу-
ры в спальне, если открытое окно
не создает необходимой вентиляции
и не обеспечивает притока свежего
воздуха, используйте кондиционер
или вентилятор.
Покрывала в спальне
Если вы надеваете на ночь теплую пи-
жаму или ночную рубашку и накрыва-
етесь теплыми одеялами, то это мо-
жет расстроить ваш сон. Следуйте
следующим советам для крепкого сна:
❖	Используйте постельное белье из
хлопка и тонкие шерстяные или лег-
кие пуховые одеяла.
❖	Если вам холодно ночью, попро-
буйте надеть более теплое ночное бе-
лье или даже шерстяные носки. Нату-
ральные материалы, такие, как хло-
пок, являются более подходящими,
нежели синтетические, такие, как по-
лиэстер.
<	5 Надевайте легкую пижаму или ноч-
ную рубашку из хлопка, а летом, ко-
гда стоит жара, спите обнаженными.
Избавьтесь от бессонницы
❖	Примите теплую ванну за 1,5 часа до сна.
После горячей ванной комнатная температу-
ра покажется вам слишком низкой, и эффект
будет тот же. Добавьте несколько капель ла-
вандового масла в ванну для успокаивающе-
го эффекта.
❖	Если вы чувствуете себя разгоряченным
после принятия ванны, положите бутылку
с холодной водой в постель. Летом можно
принять холодный душ.
Сон и напитки
Следующая пища и напитки могут
«разгорячить» вас и помешать заснуть:
❖ Избегайте употребления кофеина
(стимулятор) и алкоголя поздно вече-
ром. Вместо этого выпейте на ночь
кружку теплого молока. Оно содержит
триптофан, который преобразовывает-
ся в серотонин и мелатонин - гормо-
ны, способствующие сну.
3 Снятие стресса и здоровый сон
ЛИСТ 7
ПРИРОДА-ЦЕЛИТЕЛЬ
Научитесь понимать ритмы
вашего сна
Внутренние часы вашего организма определяют модели вашего сна
и контролируют процессы, происходящие в организме в течение суток.
Ваш цикл бодрствования и спа
задается внутренними часами
организма — это что-то вроде
метронома в мозгу. Внутреннему рит-
му подчиняются биологические про-
цессы вашего организма: изменения
температуры, кровяного давления и
выработка гормонов. Все эти вещи, в
свою очередь, влияют на цикл бодрст-
вования и сна, от них зависит, чувст-
вуете ли вы усталость пли оживление.
Модели сна
Сон — это не пассивное времяпрепро-
вождение: значп гельная часть актив-
ности мозга приходится именно па то
время, когда мы спим. Даже в состоя-
нии самого глубокого сна активность
человеческого мозга снижается совсем
незначительно. Поскольку сон — сред-
ство самовосстановления организма,
ваш организм требует больше сна во
время болезни или после тяжелой фи-
зической работы. Однако по своей во-
ле менять ритм сна нельзя: у каждого
организма свои, специфические
запросы, и модели сна естественным
образом меняются со временем, при-
чем по-разному у разных людей.
Если вы научитесь понимать свой ритм сна,
вы сможете лучше использовать это время
для полноценного отдыха.
Гормоны и сон
Ваш цикл сна и бодрствова-
ния контролируют особые
гормоны. Когда вы просы-
паетесь, стрессовые гормо-
ны, или «гормоны активно-
сти», - кортикостероиды -
Гормональные изменения
внутри организма на про-
тяжении суток регулируют
сон и бодрствование.
поступают в кровь. Из-за
них вы начинаете чувство-
вать бодрость, готовность
к действиям. В то же время
они подавляют выработку
гормонов роста: организм
начинает тратить больше
энергии на дневную дея-
тельность и меньше —
на восстановление клеток
и тканей. В течение дня гор-
моны сна, такие как мела-
тонин, вырабатываются
в небольших количествах,
но, когда темнеет, в кровь
начинает поступать больше
мелатонина, и вас клонит
ко сну. Гормонов стресса
становится меньше, а гор-
моны роста стимулируют
восстановительные процес-
сы организма.
Пять стадий сна
Сон состоит из двух больших фаз — медленного и быстрого сна. В обычных обстоятельствах-, на протяжении
среднестатистического восьмичасового сна, эти фазы чередуются четыре-пять раз.
1 Стадия
Эта стадия длится около
десяти минут. Ваши глаза
закрыты, и вы постепенно
расслабляетесь по мере то-
го, как снижается мозговая
активность: это состояние
полубодрствования, полу-
сна. Вы легко можете про-
снуться и даже не осознае-
те, что спали.
2 Стадия
Это также период относи-
тельно легкого сна. Актив-
ность мозга становится не-
регулярной, но все еще до-
статочно сильна. В это вре-
мя проснуться будет уже
не так легко: ваше тело го-
товится перейти к первой
стадии глубокого сна.
3 и 4 Стадии
Эти стадии глубокого сна
называют еще фазой «мед-
ленных волн». На стадии 3
проснуться довольно слож-
но, температура тела пада-
ет, мышцы расслабляются, а
дыхание и сердечный ритм
становятся замедленными.
Чтобы утром чувствовать
себя отдохнувшим, теперь
организму надо перейти к
фазе самого глубокого сна.
5 Стадия
Стадия быстрого сна начи-
нается примерно через пол-
часа после того, как вы за-
снули. Активность мозга ос-
тается практически на уров-
не бодрствования; кровя-
ное давление, пульс, темпе-
ратура тела и темп дыхания
повышаются. Зрачки быстро
двигаются под веками:
человеку явно снятся сны.
Ряд обстоятельств серьезно влияет на циклы сна
и бодрствования. На большинство из них повли-
ять невозможно, но, если помнить о них, это по-
может вам извлечь из сна максимум пользы.
*
№
Факторы, влияющие на циклы сна
•J Возраст во многом определяет цикл сна.
Младенец нуждается в большем количестве сна,
особенно быстрого. Общая продолжительность
сна у ребенка постепенно сокращается, но в под-
ростковом возрасте увеличивается вновь. Чем
старше становится взрослый человек, тем мень-
шим количеством сна он обходится, причем со-


кращается в первую очередь фаза быстрого сна.
♦5 Высокий уровень прогестерона во время ову-
ляции заставляет больше спать. Из-за низкого
гормонального уровня в начале и конце менстру-
ального цикла засыпать становится труднее.
♦J Во время беременности, в первую треть сро-
ка, женщина может чувствовать сонливость
в дневное время. Во вторую треть из-за притока
энергии сон становится гораздо более чутким.
В последние три месяца большинство женщин
чувствует усталость, но ночной отдых становится
менее комфортным.
* J
ПРИРОДА-ЦЕЛИТЕЛЬ	3 Снятие стресса и здоровый сон
листе
Влияние освещения
на ваш сон
Освещение в вашей спальне напрямую влияет на ваш сон. Оно вызывает
гормональные изменения, которые влияют на качество и характер сна.
Биологические ритмы - цикли-
ческие колебания интенсивно-
сти и характера биологических
процессов и явлений - наблюдаются
почти у всех растений и животных,
как одноклеточных, так и многокле-
точных, и даже у некоторых изолиро-
ванных органов и отдельных клеток.
Ваш организм работает приблизитель-
но в 24-часовом цикле, называемом
околосуточным, или циркадным
(от лат. circa - около и dies - день),
ритмом. Контролируя температуру ва-
шего тела и количество гормонов,
влияющих на сон и настроение, он оп-
ределяет, когда вы просыпаетесь, за-
сыпаете и как вы себя чувствуете.
Циркадный ритм для каждого инди-
видуален, поэтому ваш циркадный
ритм может отличаться от ритма ва-
ших друзей и членов семьи.
Гормоны сна и свет
Яркий свет подает сигнал вашему
мозгу о начале нового дня. Когда тем-
но, шишковидная железа вашего мозга
вырабатывает гормон мелатонин,
обеспечивающий нормальное чередо-
вание сна и бодрствования. С восхо-
дом солнца уровень мелатонина пада-
ет, и вы просыпаетесь.
обеспечивающий нормальное чере-
дование сна и бодрствования.
Преодоление разницы во времени
Ваши биологические часы
обычно ориентированы на
местное время. Если вы пе-
ресекаете несколько часо-
вых поясов, нормальный
для вас циркадный ритм
может сбиться, вызывая
так называемые симптомы
разницы во времени, кото-
Когда, путешествуя, вы пере-
секаете несколько часовых
поясов, ваши биологические
ритмы сна нарушаются.
рые включают головные
боли, проблемы со сном и
потерю концентрации.
ИЗМЕНЕНИЕ СНА
Влияние разницы во вре-
мени всегда чувствуется
острее, когда вы переме-
щаетесь на восток, по-
скольку продолжитель-
ность светлого времени су-
ток уменьшается. И гораз-
до менее мучительно, ко-
гда вы путешествуете на
запад. Вы можете восста-
новить нарушенные вслед-
ствие разницы во времени
процессы сна, контролируя
воздействие на вас дневно-
го света. Яркий свет угром
помогает «перевести» ваши
биологические часы впе-
ред, что даст возможность
раньше засыпать и просы-
паться. Яркий свет вечером
«переводит» биологиче-
ские часы назад - вы за-
снете и проснетесь позже.
Стабилизация процессов сна
Вы можете манипулировать ритмами вашего сна. изменяя воздействие на вас дневного или искусственного
света. Следуйте следующим советам, чтобы как следует отдыхать и противостоять усталости.
Ночная смена
Если вы работаете ночью,
когда большинство людей
спит, довольно тяжело
бодрствовать и оставаться
сосредоточенным.
♦} Взбодритесь - делайте
физические упражнения,
пейте напитки, содержащие
кофеин, и убедитесь, что во-
круг достаточно яркого света.
❖ Направьте яркий свет на
ваше рабочее место, что
поможет вам долгое время
оставаться активным. Кро-
ме того, избегайте однооб-
разия, чередуйте различ-
ные виды работы. Регуляр-
ные перерывы придадут
вам бодрости.
❖ Яркий свет будет вас бес-
покоить во время дневного
сна. Используйте светоне-
проницаемые шторы или
жалюзи, закройте дверь
вашей спальни и оденьте
маску на глаза.
Молодые
родители
Новорожденные могут лег-
ко засыпать даже в очень
светлой комнате. Однако их
необходимо приучить чув-
ствовать разницу между
днем и ночью.
❖ Придерживайтесь опре-
деленного режима и в один
и тот же час затемняйте
комнату, чтобы ваш малыш
научился понимать, что
темная комната означает
время сна.
❖ Установите регулирую-
щий свет выключатель, что-
бы у вас была возможность
затемнить комнату во время
вечернего или ночного
кормления.
❖ Большинство малышей
просыпается с восходом
солнца. Затемненные што-
ры помогут защитить ком-
нату от солнечного света.
❖ Создайте четкое разли-
чие между дневным и ноч-
ным сном. Ребенок может
спать днем в гостиной,
а ночью - в темной
спальне.
Слишком раннее
пробуждение
Если вы просыпаетесь раньше, чем хотелось
бы, попробуйте изменить воздействие на вас
света.
❖ Воздействие в течение одного-двух часов
яркого света вечером поможет дольше спать
утром.
❖ Если воздействие на вас солнечного света
ограничено, используйте лампы дневного
света.
❖	Непосредственно перед сном выключите
яркий свет. При необходимости оставьте
лишь тусклые ночники.
Преодолейте зимнюю хандру
На некоторых людей плохо действует ограни-
ченное количество дневного света в осеннее
и зимнее время, отчего развивается сезонное
эмоциональное расстройство. Люди, страдаю-
щие им, в осенне-зимний период чувствуют се-
бя уставшими, а также подвержены колебани-
ям настроения и депрессиям.
❖	Регулярные «дозы» яркого электрического
света ранним утром дадут сигнал мозгу начать
выработку гормона серотонина, отвечающего
за хорошее настроение.
❖	Если вы проводите мало времени на улице,
попробуйте использовать в помещении лампы
дневного света, яркость которых во много раз
больше обыкновенных электрических ламп.
ПРИРОДА-ЦЕЛИТЕЛЬ
3 Снятие стресса и здоровый сон
ЛИСТ 9
Боремся
с нарушением сна
Даже одна бессонная ночь может заставить вас чувствовать себя подавленным,
раздраженным и расстроенным, но есть способы бороться с нарушением сна.
Частые нарушения сна могут
наложить серьезный отпечаток
на всю вашу жизнь. Может
пострадать не только ваше здоровье,
но и взаимоотношения с членами се-
мьи, друзьями и коллегами по работе.
Ваш сон может быть нарушен по
многим причинам, например из-за эмо-
ционального или физического состоя-
ния. Бессонница нередко возникает
из-за стресса, депрессии, каких-либо
заболеваний, например артрита. Наи-
более частые причины бессонницы, не
связанные с болезнями, — это тяжелые
физические нагрузки, а также наруше-
ние биоритмов организма, что может
быть связано, в частности, со сменой
часовых или климатических поясов.
Работа и бессонница
Медики исследовали влияние бессон-
ницы на здоровье людей, работающих
посменно, и выявили, что они более
других подвержены инфекционным за-
болеваниям, таким как грипп и просту-
да. У них также наблюдалось повышен-
ное артериальное давление и высокий
уровень холестерина. Подобные иссле-
дования подтвердили необходимость
регулярного продолжительного сна для
поддержания физического здоровья.
Частые нарушения сна могут привести
к стрессу и повлиять на все сферы жизни
как дома, так и на работе.
Как избежать расстройства сна
Иногда полностью избавить-
ся от бессонницы самостоя-
тельно бывает невозможно,
но есть несколько простых
мер, которые вы можете
принять для того, чтобы сде-
лать свой сон наиболее про-
должительным.
Маска для глаз поможет вам
заснуть в светлое время
суток.
❖ Если вы собираетесь
в поездку, которая будет
связана со сменой часовых
поясов, постарайтесь спла-
нировать время приезда
на ранний вечер (по мест-
ному времени).
❖	Если вам необходимо
провести ночь без сна, по-
старайтесь как можно боль-
ше поспать заранее.
❖	Если у вас есть возмож-
ность, постарайтесь вздрем-
нуть днем, воспользовав-
шись маской для глаз.
❖	Ежедневная зарядка по-
может спать лучше.
❖	Избегайте употребления
спиртных напитков перед
сном, действие алкоголя мо-
жет помешать вам заснуть.
Сон и посменная работа
Приходя на работу, человеку необходимо сосредоточиться и быть внимательным,
однако этого трудно добиться, одновременно борясь с потребностью организма в сне
Оставайтесь
бодрым
Следующие советы помогут вам под-
держивать свою энергию на нужном
уровне, работая в ночную смену.
❖	Почаще меняйте вид занятий и не ос-
тавайтесь подолгу в одном положении.
•	> Периодически выпивайте по чашке
кофеиносодержащих напитков,
например чая или кофе.
❖	Постарайтесь не есть много, от
обильной пищи вы станете вялым,
и вас может клонить ко сну.
❖	Постарайтесь сделать свое рабочее
место как можно светлее.
❖	Приоткройте окно или включите
кондиционер - пусть в помещении
будет прохладно.
❖	Возвращаясь после ночной смены
домой, будьте осторожны за рулем:
включите радио и приоткройте окно,
чтобы не задремать.
Отдых днем
Вам необходимо следовать простым
правилам «гигиены сна», чтобы ничто
не мешало вашему сну днем.
❖	Закройте дверь в спальню, за-
дерните занавески или опустите
жалюзи.
❖	Воспользуйтесь берушами,
чтобы вас нс беспокоили посто-
ронние шумы.
❖	Проверьте, все ли в порядке с ва-
шей кроватью и матрасом, достаточ-
но ли они удобны и не слишком ли
тяжелое ваше одеяло.
Приходя с работы домой, каждый
раз совершайте своеобразный «риту-
ал» перед сном: разденьтесь, почис-
тите зубы, умойтесь, примите душ,
уберите одежду на место и лягте
спать.
❖	Отключите телефон или восполь-
зуйтесь автоответчиком, чтобы вас не
беспокоили звонки.
<	• Можно повесить табличку «Не бес-
покоить!» на входную дверь (и дверь
спальни, если вы живете не один).
❖	Постарайтесь без крайней надоб-
ности не применять снотворные сред-
ства, поскольку они вызывают привы-
кание.
Если вы работаете посменно, то сможете
со временем привыкнуть к такому режиму
и перестроить организм на новый цикл
сна.
❖	Старайтесь ежедневно соблюдать стро-
гий распорядок дня, чтобы ваши биологи-
ческие «часы» смогли сами распознать,
когда нужно заснуть, а когда - проснуться.
❖	Так распланируйте свое время, чтобы
сохранить возможность общения
с близкими и друзьями.
❖	Если вам придется в один из дней
пожертвовать несколькими часами сна
из-за важных дел. постарайтесь компенси-
ровать эти часы в другие дни.
привычки
Тяжелая или посменная работа ослабля-
ет организм и может увеличить риск воз
никновения заболеваний, поэтому сле-
дует вести здоровый образ жизни.
❖	Регулярно делайте зарядку. Неплохо
было бы посещать спортзал.
❖	Как следует питайтесь. Выбирайте пи-
щу, богатую углеводами (например,
рис), она зарядит вас энергией. Пейте
побольше воды.
❖	Найдите время расслабиться в тече-
ние дня: послушайте музыку, посмотрите
телевизор или почитайте книгу.
ПРИРОДА-ЦЕЛИТЕЛЬ
3
Снятие стресса и здоровый сон
____	ЛИСТ 10
Питание
для хорошего сна
Когда расстройства сна, связанные с неправильным питанием, начинают негативно
сказываться на настроении и поведении, выражение «мы есть то, что мы едим»
приобретает буквальное значение!
Скрудж, персонаж книги Дик-
кенса «Рождественская песнь»,
увидев привидение, восклик-
нул: «Наверное, вы - непереваренный
кусок говядины, или лишняя капля
горчицы, или ломтик сыра». Причиной
плохого сна может стать недостаток
питательных веществ, необходимых
для хорошего сна. Как видно из приве-
денной цитаты, употребление некото-
рых продуктов может нарушить сон.
Расслабление перед сном
Довольно часто сон не приносит той
пользы, какую мог бы принести, по-
скольку организм недостаточно подго-
товлен к нему или занят переварива-
нием пищи. (О времени вечернего
приема пищи см. тексты внизу стра-
ницы). Употребление жидкости на
ночь является традиционным средст-
вом для получения крепкого сна (иде-
альная добавка в таком случае — им-
бирь, способствующий улучшению
пищеварения). Добавьте щепотку им-
биря в теплое молоко и, уютно устро-
ившись на диване, почитайте хоро-
шую книгу, прежде чем отойти ко сну.
Питание оказывает сильное влияние на ка-
чество сна и на то, насколько освеженным и
отдохнувшим вы проснетесь.
Время вечернего приема пищи
Вечером процесс пищеварения за-
медляется, а переедание на ночь за-
ставляет пищеварительную систему
работать сверхурочно. Организм не
может полноценно отдохнуть, ведь
он занят перевариванием пищи. Ло-
жась спать после плотного ужина,
вы рискуете получить изжогу (желу
дочно-пищеводный рефлекс), по-
Прием пищи поздно вечером
может привести к нарушению сна.
скольку непереваренная пища вме
сге с кислым желудочным соком
может подняться по пищеводу, вы-
зывая ощущение жжения в горле и
ворту.
ТЩАТЕЛЬНОЕ ПЛАНИРОВАНИЕ
Старайтесь принимать пищу не
позднее чем за три-четыре часа до
отхода ко сну, давая тем самым
пище время перевариться. В то же
время сон на пустой желудок мо-
жет привести к понижению содер-
жания глюкозы в крови, что в
свою очередь заставит поджелу-
дочную железу вырабатывать глю-
кагон. Повышенный уровень этого
гормона будет стимулировать цен-
тры аппетита в мозгу, отчего вы
проснетесь. Поэтому, если вече-
ром вы почувствуете, что прого-
лодались, не сдерживайте себя,
съешьте банан, ведь он легко усва-
ивается.
Влияние питания на сон
В данном разделе содержится перечень продуктов, положительно влияющих на сон. которые следует
включить в рацион. Кроме того, вы узнаете, почему горячее молоко с медом всегда считалось средством
достижения хорошего сна.
Индукторы сна
Работа внутренних часов, сообщающих
о том, что пора пробуждаться или ло-
житься спать регулируется гормоном
мелатонином, который в свою очередь
синтезируется из вызывающего сон гор-
мона серотонина. Ключевая составляю-
щая, из которой в мозге синтезируется
серотонин, - аминокислота триптофан.
Триптофан содержится в молоке, сыре,
йогурте, нежирном мясе, рыбе, яйцах,
неочищенных зернах шпинате, зелени
горчицы, орехах и бобах Триптофан
доставляется в мозг с углеводами, кото-
рые содержатся в хлебе и макаронных
изделиях Там из аминокислоты выде
ляется серотонин, для чего необходим
витамин В6, содержащийся, в частно-
сти, в бананах. Наконец, продукты, бо-
гатые натрием поддерживают актив
ностъ серотонина в организме. Натрия
много, например, в рыбе и курице. Ис-
ходя из приведенной выше информа
ции, идеальный ужин должен сочетать
в себе углеводы, нежирные белковые
продукты и свежие овощи.
Продукты
с расслабляющим
эффектом
Чтобы как следует приготовиться ко сну,
необходимо включить в меню витамины
и минералы, обладающие успокаиваю
щим действием. Кальций и магний ока-
зывают успокаивающее воздействие.
Чтобы увеличить потребление кальция
необходимо включить в меню молоч-
ные продукты, миндаль, кунжут, жир-
ную рыбу, брокколи и креветки. Чтобы
увеличить потребление натрия надо
есть больше орехов, семечек, злаков и
зеленых овощей. Щедрая порция салата
является прекрасной добавкой к вечер
ней трапезе, поскольку в латуке содер
жатся лактоны - вещества, способству-
ющие расслаблению нервной системы
В XVII веке аптекарь Николас Калпеппер
советовал натирать виски соком салата
и розовым маслом для того, чтобы за-
снуть. В качестве современной альтерна-
тивы советуем пить на ночь сок листьев
салата, смешанный с яблочным и тру
шевым соком. Эти фрукты стабилизиру
ют работу пищеварительной системы и
таким образом помогают организму
подготовиться ко сну.
Продукты
для комфорта
Молоко с медом перед сном - это напиток на
все времена. В протеинах молока содержится
триптофан, в молочных сахарах и меде — уг
леводы, кроме того, в молоке есть кальций.
Психологический эффект потребления тепло-
го питья на ночь также очень велик. Продукт,
напоминающий о маминых домашних сред-
ствах, заставит вас почувствовать себя счаст-
ливым, поможет снять стресс и хорошо подго-
товит ко сну В списке блюд, обеспечивающих
ощущение комфорта также можно указать
картофельное пюре и куриный бульон. Люби-
телям поспать с удовольствием советуем вы-
пить на ночь такие улучшающие самочувствие
напитки, как какао или горячий пунш
Следует избегать
Перед сном постарайтесь не употреблять
продукты, содержащие аминокислоту ти-
рании, поскольку она стимулирует мыс-
лительную деятельность, прогоняет сон
или наводит дурные сны Не надо есть
сахар, сыр, бекон, ветчину и помидоры.
Перед сном надо также воздерживаться
от никотина алкоголя и стимуляторов, та
ких как чай, кофе и шоколад. Бокал вина
за ужином может помочь вам быстрее за-
снуть, но позднее он может обернуться
нарушением сна. Нив коем случае не
стоит употреблять искусственные замени
тели сахара, поскольку они препятствуют
превращению триптофана в успокаиваю-
щее вещество серотонин
ПРИРОДА-ЦЕЛИТЕЛЬ	5 Снятие стресса и здоровый сон
_____	ЛИСТ 11
Как приготовиться
ко сну
Чтобы добиться максимально полезном, здорового ночного сна, вам необходимо
обратить внимание на то, что вы делаете, прежде чем лечь в постель и заснуть.
Последние исследования показали,
что взрослому человеку, чтобы
чувствовать себя здоровым и бод-
рым, вместо пяти часов ночного сна мо-
жет понадобиться гораздо больше, а
именно до 10 часов спа в сутки, значит,
в ваших интересах позаботиться о том,
чтобы отвести достаточное количество
времени для сна, и чтобы качество вашего
спа было высоким.
Потребность в сне
Хороший сон очень важен, если вы хоти-
те чувствовать себя здоровым и работать
максимально эффективно. Вам следует
многое изменить, чтобы в конце концов
вознаградить себя действительно хоро-
шим и полноценным сном. Вам вряд ли
удастся хорошо выспаться, если работа,
недоделанная днем, плавно переходит на
вечер, важно провести четкое разделение
между работой и отдыхом. Постарайтесь
достичь определенного умственного ком-
форта, прежде чем лечь спать. Диета и
упражнения в течение дня могут внести
свой вклад в качество вашего сна, и на-
оборот, вы вскоре обнаружите, что вести
здоровый образ жизни гораздо легче, ес-
ли вы хорошенько выспитесь и ваш день
станет намного более продуктивным.
Глубокий сон важен для поддержания ума
и тела в тонусе, выспавшись, вы почувствуете
себя бодрым и полным сил в течение дня.
Одна из важнейших функ-
ций сна - это производство
сновидений, которые помо-
гают проанализировать вос-
поминания и впечатления,
полученные в течение дня.
Если бы мы не видели снов,
Ведите дневник, в который
записывайте все сны,
увиденные вами ночью
Записывайте свои сны
наши воспоминания могли
бы стать разрозненными и
хаотичными, мы бы просы-
пались растерянными и не-
удовлетворенны м и.
НОЧНЫЕ СНОВИДЕНИЯ
Чтобы улучшить ваши сны
и в полной мере насла-
диться их положительным
эффектом, попробуйте за-
вести дневник сновидений.
Записывайте туда сразу же
после пробуждения все сны,
которые запомните, и под-
робно анализируйте их. За
более подробной информа-
цией по вопросам ведения
дневника сновидений обра-
щайтесь к ЛИСТУ 7: Начи-
наем записывать сны в
КУРСЕ 14.
Как спланировать свои вечерние де.
Если вы хотите добиться хорошего сна, то немалая часть успеха заключена в процессе ваших приготовлении
ко сну, задолго до того как вы пойдете в спальню
Сбавьте обороты
Один из способов обеспечить себе
здоровый ночной сон - убедиться,
что вы успешно разграничиваете ра-
боту и домашние дела.
❖ Постарайтесь увериться в том, что
вы переключились с работы на до-
машние дела смените одежду, зани-
майтесь по вечерам делами, не свя-
занными с вашими рабочими обязан-
ностями.
❖ Занимайтесь спортом Научно до-
казано, что упражнения помогают ус-
пешно справляться со стрессом. Зани-
майтесь йогой, делайте растяжку, со-
вершайте ежедневные прогулки на
свежем воздухе, чтобы снять напря-
жение, накопленное в течение дня.
❖ Позвольте себе потратить какое-то
время исключительно на себя, по
крайней мере два вечера в неделю
даже если вы очень общительны, это
поможет вам отключиться от внешне-
го мира и отдохнуть.
Привычки в еде
Некоторые продукты могут помочь
вам лучше спать.
❖ Увеличьте во время вечернего
приема пищи количество бананов,
фиг, фиников, йогурта и молочных
продуктов, поскольку они богаты
триптофаном - аминокислотой, кото-
рая обладает снотворным действием.
❖ Чтобы справиться с бессонницей,
постарайтесь увеличить количество
карбогидратов в вашем рационе.
Карбогидраты, содержащиеся в таких
блюдах, как картофель в мундире,
паста из цельной пшеницы, бобы, рис
и хлеб из цельного зерна помогают
бороться со стрессом.
•I Употребляйте алкоголь только в
умеренных количествах. Люди иногда
считают, что употребление алкоголя
помогает уснуть. На самом деле, пер-
воначально он действительно вызы-
вает сонливость, однако затем приво-
дит к дегитратации, частым пробуж-
дениям и вызывает дурные сны.
❖ Никогда не ложитесь спать с пол-
ным желудком. Если ваш организм
будет занят перевариванием пищи в
течение ночи, он не сможет полно
стью расслабиться, а это необходимо
для полноценного сна.
Время
расслабиться
Период, непосредственно предшествующий
отходу ко сну, наиболее важен в процессе
приготовления.
к •$ Медитируйте, слушая как журчит вода,
или расставьте вокруг себя свечи и включите
тихую музыку, это поможет вам успокоиться
и приготовиться ко сну.
❖	Послушайте музыку, выбирайте исключи-
тельно расслабляющие медитативные мело
дии.
❖	Выделите 10 минут для занятий аутотре-
нингом. Это один из лучших способов побе-
дить стресс. Аутотренинг укрепляет разум,
поддерживает здоровье вашего организма
и способствует глубокому сну.
Подготовка
Ваша спальня должна быть местом, спо-
собствующим расслаблению и сну. Пос
тарайтесь создать в ней спокойную,
комфортную атмосферу. Избегайте в те-
чение дня проводить время в постели,
она должна ассоциироваться у вас ис-
ключительно со сном.
•I Создайте атмосферу, в которой вы
будете чувствовать себя полностью
расслабленной. Использование опре-
деленных благовоний может настроить
вас на нужный лад и подготовить
ко сну.
❖ Даже в прохладные ночи открывайте
окно в спальне это обеспечит приток
свежего воздуха, способствующего спо-
койному крепкому сну.
3 Снятие стресса и здоровый сон
ЛИСТ 12
ПРИРОДА-ЦЕЛИТЕЛЬ
Магия
снятия стресса
При современных темпах жизни сложно избежать стресса, но если вы научитесь распоз-
навать причины возникающего у вас напряжения, а соответственно и стресса, вы смо-
жете более эффективно бороться с ним.
Как ни парадоксально это звучит,
но иногда стресс может пойти
вам на пользу. Он дает вам энер-
гию и мотивацию, укрепляет выдержку,
так что повышается вероятность дос-
тичь поставленных целей. Кроме того,
вы получаете чувство удовлетворения,
когда добиваетесь желаемого.
Как распознать стресс
в вашей жизни
Тем не менее длительный стресс может
оказать негативное воздействие на ваш
организм. Он лишает вас жизненных
сил и приводит к появлению таких сим-
птомов, как головные боли и нарушение
пищеварения. Длительный стресс мо-
жет привести и к повышению артери-
ального давления, увеличивая риск сер-
дечных заболеваний и приступов, кроме
того, он может оказать негативное влия-
ние на иммунитет.
Листы из ближайших выпусков еже-
недельника научат вас распознавать
стресс, его тревожные симптомы, пони-
мать причины стресса и снижать уро-
вень своей тревожности. Мы расскажем
о различных способах снятия стресса,
включая технику релаксации и соответ-
ствующую терапию.
Постарайтесь не поддаваться воздействию
стресса в течение дня. Каждый раз, когда
вы чувствуете его приближение, прервите
дела минут на десять, чтобы расслабиться.
Почему важно снять стресс
Гормоны стресса сужают кро-
веносные сосуды, препятству-
ют выработке эндорфинов
(естественных болеутоляю-
щих) и снижают иммунитет.
Таким образом, снижая
уровень стресса, вы можете
Снижая уровень стресса,
вы уменьшаете риск воз-
никновения сердечных за-
болеваний и приступов.
заметить следующие измене-
ния по мере того, как ваш ор-
ганизм возвращается в нор-
мальное, здоровое состояние
❖	Частота сердцебиения
снизится, давление упадет
и кровообращение улучшится.
❖	Снизится напряжение в
мышцах, и вы станете лучше
спать. Кроме того, вы реже
будете испытывать ноющие
боли в суставах и мышцах.
❖ Вам станет легче дышать,
вы станете менее восприим
чивы к таким заболеваниям,
как простуда и грипп.
❖ Вам станет легче сосредо-
точиться, и вы будете более
терпимы по отношению
к окружающим вас людям.
Руководство по снятию стресса
Из следующих выпусков еженедельника вы узнаете о том, как избежать стресса,
избавиться от его симптомов и улучшить тем самым собственную жизнь.
1 Планируйте свою жизнь
Уровень стресса можно снизить, научившись
более эффективно распоряжаться своим временем
и самостоятельно контролировать свою жизнь. Грамотно рас-
пределяя свое время, вы сможете ставить перед собой более
реалистичные цели, освобождая тем самым время для отды-
ха и расслабления. К способам достижения этого относится
организация какого-нибудь условного «ритуала», например
уборки рабочего стола в конце каждого дня, чтобы подгото-
виться к следующему утру.
Научитесь расслабляться
Для того чтобы держать стресс под контролем, также
очень важно регулярно расслабляться. Вы научитесь
распределять время на работу и отдых так, чтобы добиться
правильного баланса и выделять для себя приоритетные
задачи. Кроме того, вы откроете для себя новые способы
отдыхать и расслабляться с помощью соответствующей
терапии и упражнений
3 Уверенность в себе
Один из способов справиться со стрессом - обрести
уверенность в себе и выработать позитивное отноше-
ние к жизни и окружающим людям. Вы сможете легко справ-
ляться со сложными ситуациями и преодолевать любые
трудности. Это поможет вам поверить в свои силы, избавить-
ся от слабостей, и, возможно, вы не будете бояться попро-
сить о помощи, когда она вам понадобится. Кроме того,
поскольку вы будете четко знать, что нужно другим людям
и вам, ваши профессиональные и личные отношения
улучшатся и станут более ровными.
Смейтесь вслух
Мы смеемся оттого, что нам хорошо, - но и обратное
утверждение тоже верно: мы смеемся, и от этого нам
хорошо! Смех способствует выработке в организме эндорфи-
нов, которые стимулируют функционирование иммунной
системы и снимают проявления стресса. Более того,
научившись видеть во всем что-то позитивное и забавное,
вы научитесь видеть перспективы решения проблем.
Хорошее самочувствие
Вскоре вы даже физически почувствуете положитель-
ные результаты борьбы со стрессом. Вы будете чувст-
вовать себя более здоровым и спокойным, в вас появится
больше энергии. Кроме того, ваша иммунная система станет
крепче, эффективнее будет функционировать пищеваритель-
ная система, снизится кровеносное давление, а следователь-
но, уменьшится риск возникновения различных заболева-
ний. Вы почувствуете положительный эффект от снятия
стресса и на своей психике: вы будете реже испытывать
беспокойство и станете более уверенным в себе.
Научившись контролировать появление стресса и рас-
слабляться, вы заметите ряд позитивных изменений
в вашем физическом и психическом здоровье.
3
5
6
3 Снятие стресса и здоровый сон
ЛИСТ 13
ПРИРОДА-ЦЕЛИТЕЛЬ
Учимся распознавать
причины стресса
Иногда может показаться, что стресс - неизбежная часть нашей жизни,
но существуют способы минимизации его воздействия на ваше здоровье.
Стресс является симптомом
разрушения вашего физиче-
ского, морального или эмо-
ционального благополучия. Все мы
переживали стресс хотя бы однажды
в жизни. На самом деле, он часто
увеличивает нашу работоспособ-
ность.
О стрессе иногда говорят как об
ответе организма на вызов «драться
или сдаться». Когда вы переживаете
стресс, ваш мозг стимулирует произ-
водство адреналина, увеличивая час-
тоту сердцебиения и дыхания, гото-
вя ваши мышцы к решительным
действиям.
Последствия стресса
Во время длительного стресса ваш
запас гормонов и энергии истощает-
ся, что приводит к ослаблению имму-
нитета. Слишком сильный стресс мо-
жет привести к депрессии, колебани-
ям настроения и фобиям.
Нет формулы для жизни без
стресса, но признав, что вы его пере-
живаете, вы можете изучить способы
борьбы с ним, сделав шаг к более
спокойной жизни.
Поняв причины стресса, вы сможете
начать минимизировать его влияние
в вашей жизни.
Стресс может проистекать из любой
сферы вашей жизни, от работы до
отношений с любимым человеком.
В ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ
Жизнь теперь стала более насы-
щенной, чем раньше, и когда поя-
Стремление всегда идти
в ногу со временем является
обычной причиной стресса.
Причины стресса в вашей жизни
вляются новые технологии, это
приводит к созданию стрессовой
ситуации. Стремление всегда идти
в ногу со временем приводит к
беспокойству и стрессу.
НА РАБОТЕ
Запарка на работе, конфликт с
коллегами или отсутствие под-
держки может вызвать отвраще-
ние к работе.
ДОМА
Предполагается, что ваш дом -
место отдыха и восстановления
сил после столкновения с проб-
лемами внешнего мира, но ино-
гда он может только усилить ваш
стресс. Проблемы во взаимоотно-
шениях, переезды, шумные сосе-
ди и даже текущий кран может
привести к стрессовому состоя-
нию.
Типичные симптомы стресса
Если у вас есть следующие физические, психологические или эмоциональные
симпто мы, вы, вероятно, переживаете с пресс.
Изучите ваши чувства

Если у вас есть более трех симптомов из каждого из ни-
жеследующих разделов, вы, скорее всего, переживаете
стресс. Может быть, вы не обращали внимания на свое
состояние, считая его частью повседневной жизни,
но теперь пришло время изучить его более тщательно и
выявить причину.
*-* Эмоциональные
симптомы
Психологические и эмоциональные симптомы
стресса могут быть очень серьезны, с ними надо
безотлагательно бороться:
❖	депрессия и перепады настроения
•	$ гнев, раздражительность и истерики
❖	беспокойство, паника и необъяснимый страх
♦	♦♦ невозможность сосредоточиться
❖	отсутствие уверенности в себе и неспособность
принять решение
•	i алкоголизм или наркотическая зависимость.
Физические симптомы
Физические симптомы стресса могут вызывать слабость
и беспокойство, вы должны победить стресс до того,
как он овладеет вами:
❖	мигрень или головные боли
*	1* бессонница, беспокойный сон или кошмары
❖	сухость во рту или ноющая зубная боль
♦	? мышечное напряжение в шее, плечах или спине
❖	частые простуды, грипп или другие инфекционные за-
болевания
❖	высокое кровяное давление
‘I* слишком частые приступы астмы
*	1* рвота, запор или диарея
❖	изменения пристрастий в пище и открытие язвы
❖	нарушение менструального цикла
❖	снижение полового влечения

усталость и измученность.
3 Снятие стресса и здоровый сон
_____	ЛИСТ 14
ПРИРОДА-ЦЕЛИТЕЛЬ
Еще несколько причин
повседневного стресса
Негативные происшествия, такие как потеря близкого человека или тяжелая болезнь,
по объективным причинам являются стрессовыми. Однако и счастливые события,
к примеру свадьба или переезд в новый дом, также могут оказать на вас излишнее давление
Мелкие проблемы - это один из
необходимых жизненных эле-
ментов, т.к. недостаток стимуля-
ции может вызвать у вас скуку и апатию.
Однако излишняя напряженность может
заставить вас вступить в неравную борь-
бу, в результате чего начнут возникать и
развиваться признаки стресса. Реакция
на стресс у различных людей разная, и
способ, который вы выбираете для борь-
бы с ним, может также варьироваться в
зависимости от жизненного периода.
Эффекты перемен
Стресс часто связан с переменами быст-
рые перемены наиболее опасны, т.к. их
сложно контролировать. Медленные пе-
ремены, по крайней мере, дают вам время
приспособиться и провести необходимую
подготовку, однако вы становитесь наибо-
лее уязвимы, когда сразу происходит не-
сколько событий.
Вызвать стресс, в принципе, может что
угодно, однако обычно он заключен в
ежедневной рутине, и именно это оказы-
вает наибольшее влияние на людей. Вы-
бор подходящего момента является од-
ним из важнейших факторов в борьбе со
стрессом.
Ключ к поддержанию вашего здоровья и счастья
заключается в распознании и устранении при-
чин стресса.
Реакция на стресс, вызванный си-
туацией «бери или беги», регу
лируется уровнем адреналина.
Если бы этого гормона не было,
вы бы вообще не испытывали
стрессов и вам было бы значи-
тельно сложнее справиться с пре-
пятствиями, которые часто ставит
Выброс в кровь адреналина - ре-
акция на стрессовую ситуацию.
Инстинкт «бери или беги»
перед нами жизнь. Стресс вызы-
вает выброс в кровь адреналина
надпочечными железами.
«БОЕВАЯ ГОТОВНОСТЬ»
Когда адреналин поступает в
кровь, организм находится в
фазе «боевой готовности». Уча-
щается и усиливается сердцеби-
ение. повышается артериальное
давление, поэтому к мышцам и
мозгу поступает большее коли-
чество крови, а перистальтика
кишечника уменьшается. Мыш
цы напряжены и готовы к дейст-
вию, дыхание становится уча-
щенным - ваш организм прихо-
дит в состояние «боевой готов-
ности». В то же время начинает
вырабатываться гормон норад-
реналин, который постепенно
снижает давление и помогает
организму вернуться к норме.
10 основных причин стресса
Основные причины стресса можно обнаружить абсолютно во всех сферах нашей жизни, наиболее часто
встречающиеся обстоятельства и причины перечислены ниже.
Потеря близкого человека
Это происшествие опустошает вас, поднимая всю бурю эмоций от вины
до сожаления и гнева.
Развод или расставание
Распад отношений может быть связан с долгосрочным периодом боль-
ших перемен - переезд в новый дом, изменение финансового положе-
ния, объяснение с детьми и т.д.
Болезнь или травма
Если вы лишены свободы передвижений в результате нечастного случая
или после операции, вы можете испытывать эмоциональный спад. Вол-
нения, связанные с постановкой диагноза, лечением, а позднее и тем, как вы
справитесь в период выздоровления, безусловно окажутся стрессовыми.
Бракосочетание
День, который должен стать самым счастливым в вашей жизни, также
может быть и одним из самых стрессовых, особенно из-за подготовки к
нему. День свадьбы также воспринимается как своеобразный апогей того, что
вам удалось добиться за последнее время.
Увольнение
Потеря работы может резко отрицательно сказаться на уровне вашей само-
оценки, а также вызвать финансовые проблемы и проблемы в отношениях
Финансовые сложности
Финансовые проблемы присутствуют у большинства семей и часто явля-
ются основной причиной ссор между парами.
Забота о больном или престарелом
Забота о других может дать вам очень много, однако она также способна
истощить вас морально и физически. Будучи сиделкой в прямой или пере
носном смысле, вы можете уделять недостаточное внимание собственным нуждам.
Давление на работе
У каждого на работе время от времени возникают кризисные ситуации,
это может стать результатом неправильного распределения времени, не
достатка общения или поддержки, непонимания или политики фирмы.
Переезд
Переезд может вызвать стресс, т.к. сам процесс связан с постоянными
волнениями, вызванными поиском нового жилья и необходимыми фи-
нансовыми затратами
Семейные собрания
Когда вся семья собирается вместе, это также может вызвать стресс,
в особенности, если вы не привыкли быть в таком непосредствен
ном соприкосновении с вашими родственниками. Такие события могут быть свя-
заны с сильным давлением, и не удивительно, что вы можете буквально-таки за-
кипеть по поводу, который ранее казался вам незначительным и пустяковым
3 Снятие стресса и здоровый сон
ЛИСТ 15
ПРИРОДА-ЦЕЛИТЕЛЬ
Тест: Насколько вы
подвержены стрессу?
Если вы привыкли испытывать на себе воздействие стресса, тогда есть реальная
опасность, что вы не до конца осознаете его силу. Воспользуйтесь этим простым
тестом, чтобы выяснить, не захватил ли вас стресс целиком и полностью.
Иногда очень сложно осознать,
насколько вы страдаете от воз-
действия стресса. Когда сим-
птомы появляются довольно часто, вы
начинаете убеждать себя, что все нор-
мально, а это опасный признак - у вас
меньше шансов справиться со стрес-
сом, если вы не видите в нем ничего
серьезного.
Следим за стрессом
Хороший способ получить реальное
представление об уровне вашего
стресса - пройти тест на следующей
странице Если ваши результаты ока-
жутся положительными, то последнее,
что следует делать, - это слишком
волноваться об этом! Потому что те-
перь, когда вы поняли, от чего страда-
ете, то можете разработать план борь-
бы с проблемой и в перспективе уви-
деть свою жизнь свободной от стресса.
Вот несколько подсказок, как под-
держивать жизнь без стрессов:
❖ Лучше планируйте свое время.
❖ Работайте над своими коммуника-
тивными навыками, чтобы вы всегда
могли выразить то, что чувствуете.
♦♦♦ Научитесь говорить «нет».
Вы можете быть настолько поглощены сво-
ей повседневной жизнью, что даже и не за-
мечаете того воздействия, которое оказы-
вает на вас стресс.
Многие альтернативные ле-
чебные терапии отслеживают
симптомы и внутренние при-
чины такой проблемы, как
стресс.
Медикаменты, которые вам
прописывают, не всегда яв-
ляются самым лучшим из
доступных средств.
Альтернативная медицина в борьбе
со стрессом
СОВРЕМЕННАЯ МЕДИЦИНА
Очень часто нам выписывают
таблетки, чтобы справиться с
тем или иным заболеванием,
но некоторые из них имеют
негативные побочные эффек-
ты, а также не достигают кор-
ня проблемы будь она эмо-
ционального или физического
характера
Вам следует попробовать
изучить некоторые альтерна-
тивные подходы, чтобы по-
нять, как они влияют на уро-
вень вашего стресса, напри-
мер гипноз траволечение, го-
меопатия акупунктура, мас-
саж биологически активных
точек рефлексология, остео-
патия или массаж шиатсу.
Помогите себе победить стресс
Пройдите тест на уровень стресса, а затем посмотрите на перечень
средств для борьбы с ним.
Тест на уровень
стресса
Вам известно, насколько вы подвержены
стрессу? Пройдите маленький тест,
чтобы узнать это, и проверьте свой резуль-
тат в правой колонке.
ВАРИАНТЫ ОТВЕТОВ
1 Никогда 2 Иногда
3 Часто 4 Всегда
1.	Мне сложно проснуться с утра
и пойти на работу.
12	3	4
2.	Я склонен долго сдерживать свои
чувства перед тем, как сорваться.
12	3	4
3.	Я склонен слишком остро реагиро-
вать на любую мелочь, меня легко
довести до слез.
12	3	4
Оценка
результатов
10-20 j
Когда возникают новые, сложные обстоятель-
ства, вы успешно справляетесь с ними. Вы хо-
рошо контролируете стресс и не даете ему за-
владеть собой. Но помните, что слишком
низкий уровень стресса - это отсутствие сти-
мула!
21-30	।
Вы подвержены стрессу, но это не вызывает у
вас серьезных проблем со здоровьем или
стилем жизни. Предупредите появление про-
блем в будущем, начав использовать некото-
рые стратегии по управлению стрессом.
31-40
Ваш уровень стресса пугающе высок, ваше
здоровье страдает из-за этого. Проведите пе-
реоценку ценностей. Снизьте уровень стресса
в вашей жизни и начните использовать неко-
торые стратегии для борьбы с ним, чтобы вер-
нуть себе спокойствие и хорошее здоровье.
4.	Я все время чувствую усталость.
12	3	4
5.	Я чувствую, как будто моя работа
или семейная жизнь не имеют смысла
12	3	4
6.	Я все время занят(а), но сделанного
не видно.
12	3	4
7.	Мне сложно заставить себя просто
посидеть и почитать или позаниматься
любимым делом.
Помощники в борьбе
со стрессом
!*£ Ароматерапия
Наслаждайтесь расслабляющими и тонизирующи-
ми свойствами эфирных масел, добавляя их в спе-
циальные сосуды, массажные масла или теплую
ванну. Наиболее эффективны в борьбе со стрес-
сом лаванда, бергамот, мускатный шалфей, не-
мецкая ромашка, розовое и сандаловое деревья.
12	3	4
8.	Я стараюсь избегать конфронтации
или разрешения серьезных проблем
на работе и дома.
12	3	4
9.	Мне сложно отказать людям
в просьбе.
Я Самомассаж
Помассируйте себя сами с добавлением эфирного
масла на мочалку или массажную щетку. Проведи-
те сеанс взаимного массажа с партнером или хо-
рошим другом. Нежный массаж расслабляет на-
пряженные мускулы, приносит облегчение при
различных болях. Он также восстанавливает ба-
ланс вашей нервной системы, помогает сохранять
спокойствие и с надеждой смотреть вперед.
12	3	4
10.	Я все время подхватываю простуду
или другие заболевания, у меня часто
болит голова.
12	3	4
Медитация
Во время медитации вы заставляете свой мозг сосре-
доточиться на какой-либо расслабляющей мысли.
Вы можете сосредоточиться на ритме собственного
дыхания, таком предмете, как пламя свечи, звуке
или приятном образе, который вы визуализируете у
себя в мозгу. Лягте или сядьте в спокойном месте,
чтобы медитация была наиболее эффективна.
3 Снятие стресса и здоровый сон
ЛИСТ 16
ПРИРОДА-ЦЕЛИТЕЛЬ
Настройтесь на жизнь
без стрессов
Жизнь в современном мире требует активных действий и постоянного напряжения.
Именно поэтому становится необходимостью борьба с ежедневным стрессом.
Мир сейчас изменяется быст-
рее, чем когда-либо. Далеко
не все способны выдержать
такой темп, не испытывая при этом
напряжения. В подобных ситуациях
люди ведут себя по-разному: одни ак-
тивно пытаются управлять события-
ми, другие ждут изменений, ничего
при этом не предпринимая.
Как иметь дело со стрессом
Когда ваш организм переутомлен, вы
практически не способны справиться
со стрессом. Поэтому здоровый образ
жизни и диета очень важны. Здоро-
вый образ жизни также поможет избе-
жать заболеваний — другого серьезно-
го источника стрессов, — а сбаланси-
рованная диета, которая исключает
большое количество кофеина, помо-
жет вам не испытывать дискомфорт в
течение дня.
Одна из самых серьезных причин
ежедневного стресса — переизбыток
необходимых дел и событий на работе
и в семье, которые отнимают много
времени и сил. Поэтому необходимо
уметь рационально выстраивать свой
ежедневный график, чтобы иметь
больше свободного времени.
В ежедневной борьбе со стрессом поможет
умение правильно распределять свое
время и дела в течение дня.
Укротители ежедневных стрессов
Пользуйтесь здоровой
и хорошо сбалансиро-
ванной диетой.
Сократите употребле-
ние кофеина и сахара.
Спите по меньшей
мере семь часов.
В ЛИСТЕ 17 вы найдете
несколько практических
советов по снятию стресса.
Сделайте утром не-
сколько укрепляющих
упражнений.
Составьте список дел
на день.
Всегда оставляйте для
себя небольшой запас
свободного времени.
Избегайте ненужных
напряженных ситуа-
ций.
8 Учитесь говорить «Нет»
и будьте более внима-
тельны к собственным же-
ланиям и нуждам.
9 Не бойтесь просить
о помощи, когда она
вам необходима.
W Регулярно выпол-
няйте план из
10 пунктов для снятия
стресса (см. ЛИСТ 17).
Снятие бытового стресса
Если ваша до ыашняя жизнь плохо организована и слишком беспокойна, может возникнуть
стресс, но вполне возможно сделать так, чтобы обстановка в вашем доме помогала
бороться с ежедневным напряжением.
Мир и покой
Некоторым людям нравится, когда их дом представ-
ляет собой тихое убежище, другие предпочитают го-
степриимство и шумные компании. При этом посторонний
шум, вторгающийся в ваше личное пространство, может до-
ставить массу неудобств. Надо уметь доброжелательно, но
твердо добиваться от соседей необходимой тишины и по-
коя.
Время и место для себя
В доме, где вы живете с родственниками, необходи-
мо иметь свое собственное пространство, принадле-
жащее только вам. Определите такое место в доме, офор-
мите и украсьте его по своему вкусу.
Содержите дом в чистоте
Грязный, замусоренный дом расстраивает и раздра-
жает. Старайтесь поддерживать в доме чистоту Когда
вы переезжаете, не занимайтесь погрузкой вещей самостоя-
тельно, а наймите грузчиков. Если в вашем доме ремонт,
постарайтесь выехать на некоторое время, пока он не за-
кончится. Чем меньше вы видите свой дом в беспорядке
и хаосе, тем меньше ваше нервное напряжение.
Уменьшите количество
токсинов
Многие из бытовых веществ, которые вы используе-
те в доме и в саду, являются ядовитыми, увеличивающими
стресс и вызывающими болезни. Например, очистители,
полировщики, краски, растворители, пестициды, гербици-
ды и инсектициды. Старайтесь заменить такие вещества на
менее вредные или хранить их в каком-либо изолирован-
ном месте.
Укротители
домашних стрессов
Откройте окно.
Запретите курить
в доме.
Не перегревайте
дом.
Дом должен быть
хорошо освещен.
Наиболее оптимален
естественный, а не
электрический свет.
Купите домашние
цветы в каждую
комнату.
Зажгите свечи
вашего любимого
цвета.
Пусть играет неж-
ная и приятная
музыка.
Зажгите аромати-
ческие палочки
или аромалампу.
Используйте
ионизатор возду-
ха или увлажнитель.
Содержите
дом в чистоте
ПРИРОДА-ЦЕЛИТЕЛЬ 3 Снятие стресса и здоровый сон
ЛИСТ 17
Простой 10-минутный способ
снятия стресса
В наши дни трудно избежать стресса, но, дома вы или на работе, вам понадобится
всего лишь 10 минут, чтобы избавиться от худших его последствий.
В современном мире, мире
высоких скоростей и net
предсказуемых перемен,
стресс почти неизбежен, но суще-
ствует множество способов спра-
виться с ним. Одно из важнейших
правил - делать это вовремя, не
позволяя едва родившейся напря-
женности вырасти во что-то го-
раздо более серьезное. Справив-
шись с одной грозящей стрессом
задачей, сделайте хотя бы 10-ми-
нутную передышку, прежде чем
взяться за другое дело, - дома вы,
на работе или даже в свободное вре-
мя. Это позволит вам прийти в себя
перед попаданием в следующую, угро-
жающую стрессом ловушку.
10 минут, чтобы расслабиться
Если вы чувствуете себя измотанным
и уставшим, постарайтесь выполнить
снимающее стресс простое 10-минут-
ное упражнение, которое мы предла-
гаем на этих страницах. Вы можете
сделать это где угодно и в любое
время — на рабочем месте, в толпе
по дороге домой или стоя в очереди.
Всякий раз, почувствовав напряженность,
воспользуйтесь W-минутной передышкой,
чтобы расслабиться.
Подготовка к снятию стресса
Прежде чем вы начнете
снимающее стресс упраж-
нение, найдите подходя-
щее место и попытайтесь
отвлечься от окружающей
вас обстановки.
СВЕЖИЙ ВОЗДУХ
Если возможно, выйдите
на свежий воздух и найди-
те себе спокойное место.
Закройте ваши глаза
и представьте себе тихий
солнечный берег.
Если нет, просто откройте
окно - разница будет су-
щественна даже в автобусе
или на поезде.
АРОМАТЕРАПИЯ
Цветы с сильным арома-
том, такие как герань или
лаванда, помогают изба-
виться от тревоги и озабо-
ченности. Поставьте их на
ваш стол или подоконник
и позвольте ветерку снару-
жи рассеять их запах вок-
руг вас. Несколько капель
эфирного масла на носо-
вой платок и вдыхание его
аромата также помогут вам
расслабиться.
УСПОКАИВАЮЩЕЕ
ЗВУЧАНИЕ
Если возможно, включите
мелодическую, успокаиваю-
щую музыку или просто
представьте ее в своем воо-
бражении. Тихие, ласковые
звуки моря или спокойная
инструментальная мелодия
помогут вам лучше всего.
Снятие стресса за 10 минут
Шаг за шагом следуя данной рекомендации, выполняйте упражнения как можно чаще,
в любое время и в любом месте, чтобы восстановить силы и почувствовать себя отдохнувшей,
готовой к новым испытаниям.
1	Свободное дыхание (1 минута)
Сядьте поудобнее, выпрямив спину и поставив обе
ноги на землю. Если вы не можете сесть, стойте так
прямо, как только возможно, не сутулясь и не облокачива-
ясь на что-либо. Закройте ваши глаза и постарайтесь от-
влечься от всякого рода мыслей и фантазий, сосредоточась
исключительно на дыхании.
2	Напрячься и расслабиться (4 минуты)
Сожмите правую руку в кулак и напрягите все мыш-
цы предплечья. Поддерживайте это усилие 5 секунд,
а затем расслабьтесь примерно на 10 секунд. Теперь проде-
лайте то же самое с каждой частью вашего тела. Напрягайте
каждую группу мышц, поддерживайте усилие, а затем пол-
ностью расслабляйтесь.
3	Зрительное воображение (3 минуты)
Теперь попытайтесь вспомнить место или время, ко-
гда вы чувствовали себя особенно довольным и от-
дохнувшим. Попробуйте воссоздать в воображении это мес-
то и ваши ощущения в тот момент. Это может быть отдых
на солнечном пляже или прогулка в горах, позвольте ваше-
му воображению полностью погрузиться в эту сцену.
4	Освобождение (1 минута)
Когда ваше сознание и тело полностью расслаблены,
избавьтесь от вашего стресса. Представьте поток све-
та, энергии, льющийся сквозь ваше тело и смывающий
прочь всякое напряжение, или вообразите, что оно уходит,
оставляет вас с каждым выдохом. Подумайте о том, как за-
вершить этот день без стресса, стараясь предугадать потен-
циально трудные ситуации и настраиваясь на встречу с ни-
ми решительно и спокойно.
5	Разминка (1 минута)
По-прежнему с закрытыми глазами глубоко вдохните
и выдохните, наслаждаясь чувством покоя и освобо-
ждения. Подвигайте, поиграйте пальцами рук и ног. Затем
вдохните и раскиньте ваши руки над головой. Вытяните но-
ги вперед. Теперь вы можете открыть глаза.
Практика релаксации
Чем чаще вы будете выполнять эти снимающие стресс
10-минутные упражнения, тем лучше. Вы сами удиви-
тесь вдруг обретенному чувству покоя и уверенности,
а сложные жизненные ситуации уже не будут выглядеть
столь угрожающе трудными.
ПРИРОДА-ЦЕЛИТЕЛЬ	3 Снятие стресса и здоровый сон
_____	ЛИСТ 18
Снимите стресс приятным
общением
На работе и дома способность к эффективному общению может улучшить ваши
взаимоотношения и разрешить конфликты, которые являются причиной стресса.
Хорошее общение очень важ-
но для снижения стресса.
Когда нас не понимают или
критикуют, мы чувствуем себя оди-
нокими и обороняющимися. Когда
конфликт возникает дома или на ра-
боте и у пас не получается обсудить
его конструктивно, мы часто чувст-
вуем себя раздраженными и напря-
женными.
Разрешение конфликтов
Запомните, что конструктивная кри-
тика это лучший путь к разреше-
нию конфликтов. Но старайтесь
смягчить острые углы. Например,
говорите: «Я нс согласен с гем, как
ты обращаешься с нашим ребен-
ком», но никогда не говорите: «Ты
плохой родитель». Если кто-то кри-
тикует вас не впадайте в гнев,
а просто попробуйте прислушаться.
Нс бойтесь, в свою очередь, мягко
объяснять своим друзьям и колле-
гам, что вас не устраивает в их пове-
дении. В идеале, взаимная конструк-
тивная критика должна улучшить
качество вашего общения с окружа-
ющими.
Хорошие отношения с людьми снизят коли-
чество конфликтов и уменьшат уровень ва-
шего напряжения.
10 советов для лучшего общения
1.	Старайтесь гово-
рить откровенно (на-
сколько возможно,
чтобы поощрить хо-
рошие рабочие взаи-
моотношения).
2.	Решайте важные
проблемы в начале
Очистите свои мысли
и чувства, написав их
на бумаге.
дня, так как ваш ком
муникативный уро-
вень снижается, когда
вы устаете.
3.	Слушайте, что гово-
рят другие, даже если
вы не согласны с ни-
ми.
4.	Критикуйте конст-
руктивно и пытай-
тесь быть объектив-
ными.
5.	Пытайтесь решать
проблемы без потери
контроля над своими
эмоциями.
6.	Пытайтесь избегать
конфликта или раз-
дражающих тем; луч-
ше постараться обой-
ти их.
7.	Пытайтесь встать на
место другого и послу-
шать, о чем он говорит.
8.	Высказывайте
свои мнения, даже
если другие люди
не разделяют их.
9.	Старайтесь не рас-
страиваться, когда
кто-то не согласен
с вами.
10.	Признавайте свои
ошибки, когда вы бы-
ли не правы.
Выразите свои мысли
Не всегда возможно избежать стресса, но можно научиться справляться с ним. Выражение своих мыслей
может резко уменьшить степень напряжения и успокоить вас.
Я Изучите свои чувства
Войдите в контакт со своими чувствами. Знать, как вы себя чув-
ствуете - тревожны, угнетены или злы - это путь к тому, чтобы
справиться со стрессом. Это означает, что надо какое-то время
проводить вне работы и семьи, надо побыть одному. Почитайте
журнал, прогуляйтесь по пляжу или покажитесь врачу. Будьте
честными сами с собой.
Верьте в друга
Во время стрессовой ситуации нам всем необходима помощь
друзей и семьи. Если вы чувствуете себя подавленным ситуаци-
ей, надо найти новые пути решения проблемы. Разделите ваши
чувства с людьми, которым доверяете, чтобы не держать все
в себе и из-за этого быть еще более напряженным. Но помните:
у друзей тоже могут быть свои проблемы, поэтому приготовь-
тесь не только говорить, но и слушать.
I* Выбирайте время
Выберите время, когда другой человек может вас услышать,
а не тогда когда он уходит, хлопая дверью. Если ваш друг
слишком занят, сообщите ему, что у вас есть проблема,
и спросите, когда у него будет свободное время в будущем,
чтобы поговорить об этом.
** Говорите то, что хотите сказать
Никогда не бойтесь говорить о том, что думаете, чувствуете
и во что верите. Если вы не согласны с кем-то, то выскажите это
Это может быть трудно, если вы думаете, что огорчите или
разозлите человека, но в перспективе так будет лучше для
отношений и для снижения уровня напряженности.
4е ’ Придерживайтесь фактов
Во время стресса легко исказить факты, преувеличить значение
события или сделать слишком широкие обобщения. Когда вы
объясняете проблему кому-либо, по возможности будьте объе-
ктивным и реалистом.
ГМ Плакать - это не плохо
Плачьте, когда вы чувствуете себя нездоровым или опечален-
ным. Эти чувства - естественный результат перемен и потерь,
а плач может облегчить ваши проблемы. Уделите время для
изучения своих чувств. Исполняйте простой ритуал, такой как
зажигание свечей. Не давайте себе время печалиться, так как
долгий стресс только ухудшает ваше здоровье.
I. Извиняйтесь
Возьмите ответственность за свои ошибки. Это уменьшит стресс
и улучшит ваше общение. Напишите на бумаге то, что вы не мо-
жете сказать в лицо. Как только вы исправите свои заблуждения,
вы сможете идти дальше и оставить свое чувство вины позади.
Т Будьте добры к себе
Дайте себе время побыть счастливым. В стрессовом состоянии
люди часто не дают себе время посмеяться, получить удовольст-
вие и гордиться своими успехами. Скажите другу, почему вы
гордитесь собой. Отпразднуйте это или купите себе подарок.
Е Е
К
12
на бумагу - напи-
шите, из-за чего вы
сердитесь.
до тех пор, пока не
успокоитесь и не
сможете мыслить
ясно.
8 шагов к правильному
выражению гнева
Когда вы сер-
дитесь, никогда
не кричите и не
бейте человека.
Будьте прямы
и утвердитель-
ны. Не выражайте
гнев пассивно,
молчаливо.
Разрядитесь,
пиная подушки
или крича. Можете
сделать гимнастику.
Скажите чело-
веку, почему вы
сердитесь, старай-
тесь сделать это
спокойно и разум-
но, насколько воз-
можно.
Давайте друго-
му человеку
время на ответ.
Помните, что мно-
гих людей пугает
гнев других.
Перенесите
свой гнев
Если вы чувст-
вуете, что начи-
наете сердиться,
попробуйте остано-
вить разговор
Будьте смелы.
Выражение гне-
ва - это не потеря
контроля над со-
бой.
ПРИРОДА-ЦЕЛИТЕЛЬ	3 Снятие стресса и здоровый сон
______	ЛИСТ 19
Простые способы избавиться от
стресса на работе
Даже если вы любите свою работу, у вас могут возникнуть различные стрессовые ситуа-
ции. Тем не менее многие причины стресса на работе можно предотвратить.
Стрессовые ситуации на работе
могут возникать из-за большо-
го обьема работы, плотного
графика, конфликтов с коллегами или
начальником или недостатка под-
держки и понимания. Неподходящие
для работы условия, такие как посто-
ронние шумы н недостаток освеще-
ния. также могут способствовать воз-
никновению стресса на работе.
Понимание проблемы
Порою нелегко признаться себе, что
стрессы па работе возникают из-за
вашего собственного отношения к
ней. Если вы слишком ответствен-
ны, то ваш рабочий график может
быть перегруженным. Если вам
сложно ответить «нет», вы можете
оказаться чересчур напряжены и
подавлены. Если вы очень взыска-
тельный человек, то вам наверняка
нелегко перепоручать ответственную
работу кому-либо. С этими источни-
ками стресса можно справиться, гра-
мотнее организовывая свое время,
став настойчивее и совершенствуя
свою коммун 11 кабель н ость.
Если вы склонны часто критиковать себя,
у вас могут возникнуть определенные
трудности в выполнении работы.
Способы борьбы со стрессом
В независимости оттого,
какой объем работы вам
необходимо выполнить,
всегда делайте 5-минутные
перерывы между выполне-
нием заданий. Это даст вам
шанс передохнуть и обрес-
ти «второе дыхание». Успо-
коить нервы вам поможет
также тонизирующий чай.
Тонизирующий чай помо-
жет понизить уровень ва-
шей напряженности.
РЕЦЕПТ ТОНИЗИРУЮЩЕ-
ГО ЧАЯ
Возьмите по три чайные
ложки свежего одуван-
чика и крапивы и по одной
ложке свежей черной сморо-
дины и листьев огуречника.
Смешайте, залейте ки-
пящей водой и дайте
настоятся пять минут. Про-
цедите, добавьте дольку ли-
мона и подсластите медом.
Пока напиток настаи-
вается, время от вре-
мени помешивайте его.
Приготовление этого тони-
зирующего напитка помо-
жет вам расслабиться и от-
дохнуть
Во время приготовления
почаще вдыхайте аро-
мат настаиваемых трав, тог-
да их целебные свойства
окажут на вас еще большее
воздействие.
Во избежание стрессов
планируйте свой рабочий день
Лучший способ провести рабочий день без стрессов — это тщательно
распланировать свое время. Не заостряйтесь на мелочах и убедитесь,
что оставили себе достаточно времени для отдыха.
Утро без стрессов
Убедитесь, что начинаете свой день в благоприятном расположении
духа. Встаньте пораньше, чтобы оставить себе побольше времени на
сборы. Прибежать на автобусную остановку в последнюю минуту наклады-
вать макияж на ходу и прибыть на место важной встречи за 30 секунд до на
значенного времени - все это уже в начале дня подарит вам ненужные вол-
нения.
Выполняйте задачи постепенно
Разбейте свой день на отрезки, в каждом из которых вам нужно вы-
полнить только одно задание. Вместо того чтобы весь день думать обо
всем, разделите всю работу на несколько составляющих, поместив их в по-
рядке важности. Если вы выполнили, например, 9 из 10 поставленных задач,
а на последнюю времени не осталось, значит, она скорее всего была не такой
уж и важной.
Не переоценивайте свои возможности
Научитесь говорить «нет». Будьте понапористей и не бойтесь попро-
сить помощи, когда она вам нужна. Не бойтесь перепоручить кому-то
часть работы, если у вас действительно нет времени все сделать самостоя-
тельно.
Не забывайте делать перерывы
Обязательно делайте перерыв на обед, и лучше всего подальше от ра-
бочего места. Принятие здоровой пищи вместо привычных бутербро-
дов или чипсов также поможет снизить уровень напряженности. Кроме того,
обеденный перерыв даст возможность отдохнуть от рабочих проблем и, ско-
рее всего, их решение потом придет само.
Не корите себя за ошибки
Берите на себя ответственность за ошибки и исправляйте их только то-
гда, когда вы их действительно совершили. Ничто так сильно не спо-
собствует стрессам, как преждевременное беспокойство о том как начальник
отреагирует на вашу оплошность, когда узнает о ней. Возможно, вы сами
сможете исправить ее раньше.
Держите в порядке свой рабочий стол
В конце каждого дня уделите пять минут приведению в порядок ваше-
го рабочего стола. Таким образом утром вы будете точно знать, что где
лежит и вам не придется судорожно вспоминать, куда вы положили вчера
в спешке нужную вам вещь.
Похвалите себя, если вы это заслужили
Время от времени вы имеете полное право почувствовать гордость за
самого себя. Люди в состоянии стресса часто не находят времени ощу-
тить гордость за свои собственные успехи. Расскажите коллегам о ваших ус-
пехах и пригласите их вместе отпраздновать ваши достижения.
Составьте 10-минутный план
избавления от стресса
Если на вас навалились проблемы, обратитесь к листу 17 нашего еже-
недельника: он поможет вам составить 10-минутный план избавления
от стресса.
ПРИРОДА-ЦЕЛИТЕЛЬ	3 Снятие стресса и здоровый сон
ЛИСТ 20
Снять стресс поможет
правильно
спланированное время
Правильно спланированное время позволяет вам контролировать свою жизнь.
Это также дает дополнительное время для отдыха, занятий спортом и снимает стресс.
Большинство людей тратят око-
ло 80% усилий на достижение
20%-ного результата. Лучшее
планирование помогло бы им достиг-
нуть большего! Активно работая в те-
чение нескольких дней, определите,
на что уходит ваше время, а также от-
метьте, когда вы работаете максималь-
но эффективно. Составьте список дел,
требующих наибольших затрат энер-
гии и способностей, определив для
них время, когда ваша трудоспособ-
ность находится на подъеме.
Не бойтесь передавать дела!
Всегда определяйте приоритеты. Это
выдвинет на первый план те задачи, ко-
торые должны быть выполнены как
первоочередные, и отодвинет на второй
план то, что может быть поручено дру-
гим или оставлено без внимания. Эко-
номьте время, говоря «нет» нежелатель-
ной или второстепенной работе. Это
время вы сможете потратить на запла-
нированные вами неотложные дела или
отдых. Объясните окружающим, что вы
не хотите, чтобы вас отвлекали.
Учитесь планировать свой рабочий день. Вы
должны понимать, что невозможно выпол-
нять всю работу в одно и то же время.
10 советов, как распределить время
1 Устанавливайте
приоритеты
Решите, какие дела наибо-
лее важны.
2 Заранее планируйте
Так, чтобы работа была
выполнена тщательно
и эффективно.
3 Научитесь говорить
«нет»
Скажите <нет» второстепен-
ной и нежелательной работе.
Не спешите сразу читать и по-
сылать ответ на электронное
письмо, если это не срочно.
4 Установите крайний
срок
Особенно если у вас есть
привычка откладывать рабо-
ту до последнего момента.
5 Поручайте дела
другим
Передавайте дела другим,
если у вас не хватает вре-
мени сделать их самим.
Пусть остальные помогают,
когда это необходимо.
6 Пользуйтесь
электронной почтой
Отвечайте на несрочные во-
просы по электронной почте.
7 Отклоняйте телефон-
ные звонки
Переадресовывайте или от-
фильтровывайте телефон-
ные звонки,если вы заняты.
8 Не торопитесь
Не принимайте поспеш-
ных решений.
9 Принимайте перемены
Будьте гибкими - цели
и приоритеты могут изме-
няться.
Л р Не перерабаты-
I ' вайте
Всегда отдыхайте в свои
перерывы.
Не бойтесь говорить «нет»
Ваша твердость позволит вам контролировать вашу собственную жизнь
Сказать «нет» — иногда лучший способ защиты от стресса. Ведь никто не в состоянии сказать «да» всему.
Учитесь говорить «нет»
Умение быть более требовательным к своим желаниям
и говорить «нет» поможет уменьшить стрессовое состоя-
ние из-за завала работы. Это даст вам возможность контролиро-
вать свою жизнь. Как другие могут понять, что вы очень заняты,
если вы им об этом не скажете?
Прислушивайтесь к своему
внутреннему голосу
Отметьте моменты, когда вам хочется установить лимит
и сказать «нет», но вы решаете не делать этого. Боитесь ли вы ко-
го-то рассердить или подвергнуть работу или отношения риску?
Вы были бы удивлены тому, сколько людей начнет вас уважать,
видя, что вы уважаете себя. Лучше отважиться вызвать гнев,
чем брать на себя слишком много и выполнять работу неэффек-
тивно.
Практикуйтесь говорить «нет»
Отмечайте положительные и отрицательные опыты
в попытке установки своих лимитов В течение недели
найдите две ситуации, в которых вы можете сказать «нет». Нач-
ните с малого и действуйте!
Задайте себе вопросы
Что произошло, когда вы сказали «нет»? Как вы это ска-
зали? Что вам ответили? Что вы сделали потом? Что вы
почувствовали в результате общения? Теперь вам надо что-то
сделать? Что бы вы сделали по-другому в следующий раз?
Выглядите уверенно
без слов!
❖	ВИЗУАЛЬНЫЙ КОНТАКТ
Смотрите прямо на того человека, с которым вы разговарива-
ете. Это покажет вашу открытость и уверенность. Присталь-
ный взгляд помогает занять оборонительную позицию,
а взгляд в сторону или вниз выражает неуверенность.
❖	ВАШИ ДВИЖЕНИЯ
При разговоре двигайте руками и телом плавно. Движения
должны быть сдержанными и ненавязчивыми. Резкие или
внезапные движения говорят о напряжении или сумбурности.
❖	ПОЗА
Сидите или стойте в открытой позе, чтобы дать понять собе-
седнику, что вы доверяете и готовы к сотрудничеству. Опусти-
те руки вдоль тела или положите их на подлокотники кресла.
Держитесь прямо и уверенно.
ПЕРСОНАЛЬНОЕ ПРОСТРАНСТВО
Каждый человек ощущает свое персональное пространство
и чувствует себя неудобно, когда кто-то подходит к нему
слишком близко. Для улучшения взаимоотношений не стойте
слишком близко к собеседнику, но и не отходите слишком
далеко. Стойте на своем!
ПРИРОДА-ЦЕЛИТЕЛЬ
3 Снятие стресса и здоровый сон
ЛИСТ 21
Иммунитет
от стрессов
Укрепление здоровья с помощью хорошего питания, без токсинов, и полноценного
отдыха - легкий путь к уменьшению влияния стрессов на вашу жизнь.
Слово «стресс» часто употреб-
ляется для обозначения тех
пагубных последствий, кото-
рые возникают в результате переутом-
ления или длительного нервного на-
пряжения. Каждый человек хоть раз
в жизни был подвержен стрессу: вы
начинаете чувствовать усталость и по-
давленность, нервное истощение
и бессонницу; вам кажется, что дела
идут все хуже и хуже, что в итоге при-
водит к тяжелой депрессии. Но всего
этого можно избежать, поддерживая
свое тело и дух в здоровом состоянии
и в душевном равновесии.
Вредное воздействие токсинов
Причиной стресса может быть не
только нервное перенапряжение и пе-
реутомление, но и те токсины, кото-
рые мы употребляем в нашей обычной
пище. Попробуйте исключить из еже-
дневного рациона токсины, которые
находятся в сигаретах, алкоголе и пи-
ще с различными консервантами. На-
стройтесь на обязательный восьмича-
совой ночной сон.
Избегайте физического и умственного воз-
действия ежедневных стрессов, поддержи-
вая тело и дух в равновесии.
Роль питания в снятии стресса
Постоянный стресс может
истощить запасы питатель-
ных веществ вашего орга-
низма, что приведет к сни-
жению работоспособности
и быстрой утомляемости.
Восстановить ваш потенци-
ал и бороться со стрессом
вам помогут витамины В, С
и Е и минералы - магний,
цинк, калий и натрий.
Здоровое питание является
решающим фактором в борь-
бе организма со стрессом.
Витамин С является мощ-
ным антиоксидантом, ко-
торый борется с разруша-
ющим воздействием моле-
кул, называемых «свобод-
ными радикалами». Запа-
сы его истощаются, когда
вы подвергаетесь стрессу,
поэтому увеличьте прием
свежих овощей и фруктов.
Витамин Е, еще один ан-
тиоксидант. находится
в семенах растений и оре-
хах.
Витамины группы В - наи-
более известные вещества,
борющиеся со стрессом,
особенно витамин Bs. Вита-
мины группы В находятся в
зерновых, зеленых листовых
овощах и коричневом рисе.
Магний, цинк, калий и
кальций помогают бороть-
ся с истощением организма,
вызванным стрессом. Ешьте
зерновые, зеленые листо-
вые овощи и орехи.
Отдых в борьбе против стресса
Очень важно найти время отдохнуть и расслабиться, чтобы снять все неприятные последствия стресса
Релаксация и физические упражнения дадут вашему телу и духу время для восстановления.
Выберите время
для отдыха
Постарайтесь всегда оставаться спокой-
ным, пока вы находитесь на работе. У вас есть
законное основание на перерыв даже в самые
загруженные дни, так что обязательно исполь-
зуйте эти перерывы. Если вы очень заняты, луч-
ше сделать маленькие перерывы в работе в те-
чение дня и остаться поработать чуть позже, чем
работать без перерыва, но уйти с работы вовре-
мя. Старайтесь не брать работу домой, вместо
этого выделите время для семейного отдыха,
выхода куда-нибудь с друзьями и время для се-
бя.
Делайте регулярно
зарядку
Регулярные упражнения - самый луч-
ший способ уменьшить стресс. Они расслабляют
напряжение мускулатуры, улучшают ваше здо-
ровье, придают чувство благополучия и способ-
ствуют хорошему сну. Вам следует всегда отно-
ситься к упражнениям как к развлечению, а не
как к работе, так что выберите то, что вам нра-
вится.
Найдите себе хобби
Одолейте стресс с помощью хобби -
рисования, чтения, вышивания или,
например, изготовления мебели.
Хобби успокоит ваши эмоции и поднимет
вашу самооценку. Ключевым является в дан-
ном случае то, что вы выбираете такой вид
деятельности, который вам действительно
нравится, и прибегаете к нему только тогда,
когда вам этого действительно хочется.
Запланируйте день
антистресса
Нужно ли перезарядить ваши батарей-
ки? Возьмите день отгула и распланируйте его
так, как вам нравится. Спите столько, сколько хо-
тите, пройдитесь по любимым магазинам, по-
обедайте с другом/подругой или поиграйте
в теннис. Вечером постарайтесь не смотреть но-
вости, а почитайте какой-нибудь роман или
пойдите в кино. Перед сном насладитесь приня-
тием ванны с ароматной пеной.
Дневник стрессов
Вести дневник - очень эффективный
способ «выброса» негативной энергии
и мыслей. Постарайтесь найти хотя бы
10 минут вечером, чтобы описать собы-
тия дня и чувства, которые они у вас вы-
звали. Будьте предельно честными и ни-
когда не редактируйте ваши слова!
Снятие стресса и здоровый сон
ЛИСТ 22
ПРИРОДА-ЦЕЛИТЕЛЬ
Избавляемся от стрессов в отношениях
с близкими
Ваши отношения с друзьями и любимыми могут поддерживать вас в тяжелые
времена, но они также могут стать причиной самых серьезных стрессов.
Одна из самых главных причин стрес-
са в отношениях с близкими — непо-
нимание. Нерешенный конфликт не
дает вашим чувствам выплеснуться наружу
и заставляет думать, что вы не любимы, не
уважаемы, вас не хотят услышать и понять.
Подавленность и переживания могут заста-
вить вас почувствовать себя брошенной, не-
нужной и, как следствие, очень сердитой.
Научитесь лучше понимать друг друга и вы-
ражать свои чувства. Это очень важно для
того, чтобы избежать стресса.
Снятие стресса
Разница взглядов вас и вашего партнера на
семейный бюджет может привести к серьез-
ному стрессу, особенно если вы состоите в
браке. Честность и постановка реальных це-
лей помогут вам успешно найти компромисс.
Возьмите отпуск, который вы заслужили, и
не загружайте себя работой больше, чем это
необходимо. Выделите время для вашего
партнера, детей и друзей. Развод или смерть
кого-то, кто вам дорог, также могут привести
к огромному стрессу. Позвольте себе быть
сердитой, огорченной или прочувствуйте ко-
нец ваших отношений и переживите его так,
как вы сочтете правильным.
Человеческие взаимоотношения — одна из главных
радостей жизни, но ваши родные и друзья, соседи
и коллеги могут стать причиной серьезных стрессов.
Правила борьбы со стрессом
Посвятите больше време-
ни своему партнеру, семье
и друзьям.
Купите своему любимому
человеку букет свежих
цветов.
Поделитесь, насколько
возможно, своими чувст-
вами, мыслями и надеждами.
Хорошее лекарство от стресса —
букет цветов, подаренный
от души, или небольшой отпуск.
Заявите о своих собствен-
ных потребностях, даже
если вы боитесь услышать
отказ.
Выражайте свой гнев
в позитивной, утверди-
тельной форме, не допуская
в него агрессию, поскольку
это не поможет вам найти
путь друг к другу.
С самого начала будьте
четкими в финансовых
вопросах.
Не старайтесь избежать
конфликтов или раздра-
жающих проблем. Обсудите
все проблемы открыто.
Оставляйте время для се-
бя — у вас должно быть
личное свободное время.
Всегда выполняйте обе-
щания, данные как себе,
так и другим.
Побольше смейтесь.
Это самое лучшее
лекарство, сберегающее
здоровье.
Руководство по уменьшению стресс
Три составляющих гармоничных отношений без стресса — это общение, компромисс, сотрудничество.
Общение
Больше общайтесь со своим партнером, чтобы умень-
шить уровень стресса; договоритесь о встрече друг с
другом. Сядьте вместе и постарайтесь высказаться по очереди —
дайте вашему партнеру 20 минут, не прерывайте его, чтобы он
мог выразить свои чувства, касающиеся ваших отношений;
сдерживайте себя, если вам очень хочется вставить замеча-
ние. Затем вы будете говорить в течение 20 минут. Слушая
молча, вы можете обнаружить, что по крайней мере одно из
ваших предвзятых представлений о поведении вашего парт-
нера (или о вашем собственном) неправильно
Запрет на конфронтацию
Запомните, что общение должно вести к компромиссу
и пониманию, а не к конфронтации. Это верно для ва-
ших личных отношений - с партнерами, с семьей и с друзья-
ми. Если попытки объяснить, что вы чувствуете, превращаются
в непрерывную цепочку упреков, вы не сможете уменьшить
стресс, а будете только его наращивать.
Компромисс
Компромисс — еще один ключ к гармоничной жизни
без стрессов Есть много обычных проблем, которые
могут стать причиной глубоких трещин в отношениях и тяже-
лых стрессов, например неприязнь родственников со стороны
супруга(-и). Требуется не так много усилий, основанных
на любви и понимании, что понять и принять родственника со
стороны супруга(-и). Ситуация будет смягчена, и стресс сой-
дет на нет.
Сотрудничество
Сотрудничество также может помочь ослабить напря-
жение. Борьба по поводу каждой детали вашей совме-
стной жизни является не только утомительной и напряженной,
это также чрезвычайно разрушительно для вашей нервной си-
стемы. Постарайтесь предпринять реальные усилия, чтобы оп-
ределить, что наиболее важно и существенно, а что не имеет
значения, а затем вернитесь к обсуждению этих проблем.
Создание гармонии
Никогда не стоит забывать, что хорошие отношения -
самый лучший способ избежать стресса. Лучший спо-
соб прекратить отношения, вызывающие стресс, — это созда-
ние новых. Однако не обязательно использовать столь ради-
кальное средство, не позволяйте негативной ситуации зайти
так далеко. Стоит выкроить время у обыденной повседневно-
сти рутины и подарить его друг другу, занявшись любовью.
Открывая друг друга вновь, вы снова можете наполнить но-
вым смыслом и чувствами вашу совместную жизнь и изба-
виться от проблем, вызывающих стресс.
Займемся расслаблением
Если отношения постоянно приводят к стрессу, вы должны
их закончить Намного лучше честно признать, что вы не
подходите друг другу, чем превращать совместную жизнь
вад.
ПРИРОДА-ЦЕЛИТЕЛЬ	3 Снятие стресса и здоровый сон
——	ЛИСТ 23
Победите стрессы физическими
упражнениями
Все мелочи, которые надоедают, сбивают с ног или волнуют вас в течение дня, могут
в конечном итоге привести к стрессу. Победите его, избавляясь от напряжения
при помощи упражнений.
В течение дня вы можете
столкнуться с множеством
ситуаций, которые вызывают
сильные отрицательные эмоции,
гнева и беспокойство. Зачастую эти
ситуации не критичны: ошибки на ра-
боте. опоздания на встречи, конфлик-
ты с людьми. Однако все это способ-
ствует накоплению отрицательных
эмоций и неизбежно приводят
к стрессу.
Снятие стресса
Необходимо препятствовать накопле-
нию отрицательных эмоций. Одним
из самых простых способов является
обсуждение неприятностей с близки-
ми людьми. Однако спорт и физиче-
ские упражнения также являются
очень эффективным средством борь-
бы со стрессом. Реализация подавлен-
ных отрицательных эмоций через ак-
тивное действие (бег, атлетика и др.)
не только способствует выработке
эндорфинов, но также улучшает сон
и снижает агрессивность.
Во время выполнения упражнений
необходимо очистить себя от отрицатель-
ных эмоций.
Выбор подходящего вида спорта
При выборе вида спорта или
упражнений, которые помогут
снять напряжение, важно
быть уверенным, что выбран-
ный вид спорта действитель-
но поможет справиться со
стрессом. Здесь необходимо
учитывать и свой уровень
Выберите спорт, который
соответствует вашему уров-
ню подготовки, и не окажется
для вас слишком тяжелым.
подготовки, и способность
выдерживать физические на-
грузки, и личные пристрастия
в спорте.
ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ
АГРЕССИЯ
Наиболее оптимальные для
эмоциональной разгрузки
виды спорта связаны с вы-
плеском агрессии и выходом
энергии. Это либо контакт-
ные виды спорта (бокс,
борьба), либо интенсивные
упражнения (степ-аэробика,
гимнастика). Для тех, кто
предпочитает командные со-
стязания, теннис, бадминтон
или водное поло, могут быть
превосходной альтернати-
вой. Не важно, что именно
вы выберете. Важно, чтобы
это приносило вам удоволь-
ствие и способствовало
снятию эмоционального
напряжения.
Оптимальный путь для сняТияд^фяже^
Используйте подсказки, которые помогут вам избавиться
от эмоционального напряжения и стресса.
Найдите свободное время
Для эффективной борьбы со стрессом физические упражнения
необходимы каждый день. Если ваш график слишком напряжен,
попробуйте внести в него изменения, которые помогут вам выполнять
упражнения по крайней мере три раза в неделю, желательно в одно и
то же время дня. Выберите время в распорядке дня, когда уровень на-
пряжения и беспокойства максимальны. Особенно хорошо занимать-
ся спортом сразу после работы — это отвлекает от накопившихся нега-
тивных эмоций и настраивает на спокойный, приятный вечер.
Выберите спорт или упражнение
Выберите вид спорта, соответствующий вашим способностям.
Если вы являетесь по природе конкурентным человеком, ко-
мандный спорт может быть для вас наилучшим выбором. Однако для
некоторых это может стать дополнительным фактором напряжения;
таким людям больше подходят индивидуальные занятия. Вы можете
воспользоваться спортивным или гимнастическим центром, находя-
щимся недалеко от дома. Преимущество такого подхода в том, что вы
можете познакомиться с несколькими видами спорта, для того чтобы
выбрать для себя наиболее оптимальный.
Разогрейтесь, встряхнитесь
□ Прежде чем вы начнете тренировку, можно, хотя бы в течение
10 минут, подготовить себя — абстрагироваться от забот текуще-
го дня, отвлечься от неприятных мыслей. Необходимо контролировать
события, которые могут вызвать стресс и не допускать того, чтобы вос-
поминания о них мешали вам.
Снимите напряжение
Продолжительность тренировок для каждого человека индиви-
дуальна. Эмоциональное напряжение может исчезнуть уже че-
рез 10 минут занятий, но может не проходить и спустя час. Это зависит
от силы стресса, вашей восприимчивости и многих других обстоя-
тельств.
Расслабьтесь и отдохните
После тренировки вы будете чувствовать себя более спокой-
ной, но физически более возбужденно. Закончив тренировку,
примите горячий душ или идите в сауну. Постоянно помните, что для
вас это время перерыва в стремительной череде событий и способ от-
страниться от негативных эмоций. Если это удастся, то вы сможете кон-
тролировать свое эмоциональное напряжение и достаточно быстро
избавляться от стресса
Ведите привычный образ жизни
После тренировки вы можете возвратиться к обычной жизни,
но будете настроены более доброжелательно и станете менее
восприимчивы к факторам стресса. Конечно, вскоре напряжение сно-
ва начнет расти, но вы уже будете знать, как можно помочь себе изба-
виться от негативных эмоций.
Есть много видов спорта или систем упражнений для снятия стресса.
Экспериментируйте и ищите для себя оптимальный способ.
Снятие стресса и здоровый сон
ЛИСТ 24
ПРИРОДА-ЦЕЛИТЕЛЬ
Победите стресс,
справившись с фобиями
Когда вы точно знаете, чего именно боитесь, вы становитесь на шаг ближе к победе,
но сделать это гораздо труднее, если ваша фобия имеет под собой реальную почву.
По статистике фобии оказывают
серьезное влияние на жизнь од-
ного из десяти человек, но гораз-
до большее количество, людей утвержда-
ют, что страдают от них. Фобии - это
сильные, иррациональные страхи, кото-
рые делятся на три категории: специфи-
ческие фобии, когда страх связан с опре-
деленным объектом или животным,
например собакой; социальные фобии,
когда человек боится быть высмеянным
или оказаться в неловком положении
на публике; и агорафобия страх ока-
заться в одиночестве в ситуации, из ко-
торой нет выхода, включая страх толпы.
Симптомы иррационального
страха
Люди, страдающие от фобий, говорят о
симптомах паники, включая ощущение
ужаса, головокружение, учащенное серд-
цебиение, затруднение дыхания и не под-
дающееся контролю желание убежать.
Большинство людей, страдающих
фобиями, понимают, что испытываемый
ими ужас несопоставим по своему мас-
штабу с реальной опасностью (что их
страх на самом деле иррационален),
однако иногда страх так глубоко укоре-
няется в сознании, что оказывает силь-
нейшее негативное влияние на их жизнь.
Наиболее распространенные фобии
Существует сотни фобий, но
наиболее часто встречающи-
еся из них - это боязнь:
❖ высоты (акрофобия)
❖ пауков (арахнофобия)
❖ темноты (никтофобия)
❖	змей (опитофобия)
❖	полетов (аэрофобия)
❖	зубных врачей
(дентофобия)
Обычно фобии возникают
по вполне объективным
причинам, но с ними все
равно следует бороться.
❖	публичных выступлений
(глоссофобия)
❖	уколов и болезней
(трипанофобия)
❖	крови (гемофобия).
ОСНОВАНА
НА РЕАЛЬНОСТИ?
Фобии часто связаны с объек-
тами или ситуациями, которые
на самом деле могут представ-
лять опасность, например
змеи или глубоководье.
Часто можно проследить
историю фобии до самого
детства. Возможно, на вас
оказали влияние чужие стра-
хи, например вы могли пе-
ренять страх одного из роди-
телей перед собаками.
Иногда в ходе исследова-
ния выясняется, что фобия
стала результатом одного
единственного пугающего
происшествия, например, ес-
ли вас когда-то покусала соба-
ка. Когда фобия настолько вы-
ходит из-под контроля, что
заставляет вас менять свое по-
ведение, пора «посмотреть ей
в лицо» и постараться от нее
избавиться.
Преодолейте свой страх
Воспользуйтесь приведенными ниже советами, чтобы начать борьбу со своими страхами. Даже небольшие
усилия приведут к серьезным изменениям, и у вас появится реальный шанс избавиться от фобии.
1	Определите свою фобию
Подумайте о том, что заставляет вас испытывать
страх и панику. Определив точно, какие ситуации
вызывают у вас негативные чувства, вы можете начать
работу по преодолению фобии.
2	Посмотрите в лицо своему страху
Некоторые фобии, такие, например, как боязнь змей,
не влияют на повседневную жизнь, но если кто-либо
вынужден избегать собак, кошек, лифтов или толпы, ситуа-
ция усложняется. Если вы избегаете ситуаций, вызывающих
страх, это часто только усиливает его и делает столкновения
с объектом боязни в будущем еще более болезненными.
Начните мысленно снижать интенсивность чувства страха
перед тем, как столкнетесь с реальным его объектом.
Например, если вы боитесь пауков, начните с того, что
смотрите на картинку с их изображением несколько секунд,
постепенно увеличивая временной интервал; стремитесь
к тому, чтобы встретиться с реальным объектом, когда
будете готовы.
3	Контролируйте дыхание
Самый простой способ сохранять спокойствие -
это держать свое дыхание под контролем. Сделайте
медленный и глубокий вдох, сосчитайте до десяти, а затем
также медленно выдохните на шесть счетов. Контролируйте
свое дыхание так, чтобы ваш рассудок концентрировался
на процессе вдоха и выдоха, а не на страхе.
4	Успокаивающие слова
Придумайте какую-либо успокаивающую фразу
в соответствии со своей фобией. Например, если
вы боитесь собак, при встрече с ними мысленно повторяйте:
«Эта собака не собирается причинить мне зла, она меня
не укусит». Рациональный подход к страху поможет вам пре-
одолеть ощущение паники.
5	Повышение самооценки
Когда фобии недостаточно серьезны
для того, чтобы человеку требовалось
вмешательство врача, из них можно даже
извлечь выгоду. Поднимите свою самооценку
или общую уверенность в себе, управляя своими
страхами, например произносите речи на публике
или как можно чаще летайте на самолете.
Обращение за профессиональной помощью
❖ НЕЙРО-ЛИНГВИСТИЧЕСКОЕ
ПРОГРАММИРОВАНИЕ (НЛП)
Цель НЛП - изменение образа мыслей,
который удерживает вашу фобию
на месте, оно помогает вам получить
контроль над собственным
разумом.
❖ ГИПНОТЕРАПИЯ
В состоянии гипноза вы можете слышать
вопросы и отвечать на них, не будучи
при этом в полном сознании. Определяют -
ся источники страха, и негативные мысли
заменяются на позитивные путем предпо-
ложений.
❖ ТЕХНОЛОГИЯ МЫСЛЕННОГО
ПОЛЯ (ТМП)
Основанная на теории о том, что страхи
живут внутри нас, ТМП использует
определенную серию упражнений
с применением точечного воздействия
(акупунктуры) для снятия состояния
болезненного напряжения.
3 Снятие стресса и здоровый сон
ЛИСТ 25
ПРИРОДА-ЦЕЛИТЕЛЬ
Сила музыки, избавляющая
от стресса
Успокаивающее воздействие музыки делает ее идеальным инструментом для снятия
стресса. Музыка очищает энергетический поток и избавляет от негативных эмоций.
С самого начала в нашей жизни зву-
чит музыка — это равномерный
звук биения материнского сердца
в сопровождении нежного журчания кро-
ви в сосудах. Оди н поэт XVII века сказал:
«Сила музыки усмирит и свирепого зве-
ря». Историю музыки как целительного
средства можно проследить на протяже-
нии тысячелетий, и ее благотворное воз-
действие распространяется отнюдь не
только па «свирепых зверей».
Как родилась теория
Человек слушал музыку еще во времена
неандертальцев — они делали простые
деревянные флейты. Но, похоже, именно
древние греки были первыми, кто обра-
тил внимание па связь между музыкой
и лечением — им принадлежит, напри-
мер, такое изречение: «Музыка — это
искусство, наделенное силой проникать
в самую глубину души». Научный под-
ход к использованию музыки в качестве
терапевтического средства появился пос-
ле Второй мировой воины, когда было
обнаружено, что музыка оказывает на
раненых солдат благотворное влияние.
Сегодня музыка помогает справляться
с множеством проблем — от тревожного
состояния до аутизма.
За музыкой с давних пор признавались
целебные свойства, и сегодня ее широко
используют в медицинской практике.
Музыкальная терапия во всем мире
Мелодии и инструменты
могут быть не похожи друг
на друга, но музыка, самая
разная, веками использова-
лась для восстановления
гармонии В Тибете звучат
колокола и бубны, на Бали -
гонги и барабаны. Практи-
Во всем мире музыка ис-
пользуется для исправле-
ния дисбаланса энергий.
чески в каждой культуре
пение признавалось средст-
вом привести к равновесию
тело и душу — с помощью
звуковых вибраций.
БАРАБАНЫ
Настойчивый ритм барабана
звучит по всему миру. В За-
падной Африке танец в соче-
тании с барабанным боем
считается средством исправ
ления неправильного, не-
ритмичного течения энергии.
ДИДЖЕРИДУ
Этот уникальный инстру-
мент австралийских абори-
генов предназначен для
того, чтобы с помощью зву-
ка менять энергетическое
поле человека: его звук
вводит слушателей в состо-
яние, близкое к трансу.
Как музыка снимает стресс
Музыка обладает рядом свойств, благодаря которым успокаивает и снимает стресс.
Она помогает нам осознать свои чувства и привести к гармонии тело и душу.
Как музыка влияет на тело
Одна из теорий, объясняющих целеб-
ное воздействие музыки на организм,
говорит, что музыка воспринимается
только правой половиной мозга и помо-
гает подавить активность левой, которая
отвечает за чувства тревоги и недомога-
ния. Считается также, что под влиянием
музыки в мозгу вырабатывается серото-
нин, который снимает чувство апатии, и
мелатонин, помогающий заснуть.
СНЯТИЕ СТРЕССА
Этот эффект связан с вышеперечис-
ленными воздействиями. Стресс счи-
тается одной из причин многих забо-
леваний, а музыка, оказывается, спо-
собна частично снимать его последст-
вия. Биологические исследования по-
казали, что звуки барабана, совпадаю-
щие по ритму с биением сердца, всего
за 15 минут значительно снижают уро-
вень стресса.
УПРАВЛЕНИЕ БОЛЬЮ
Позитивные свойства музыки сегодня
используются все шире в ситуациях,
связанных с болью и стрессом, напри-
мер при родах, а также для сокраще-
ния послеоперационного периода.
Музыка снижает стресс, что,
в свою очередь, помогает справиться
с болью и может сократить период
выздоровления.
Музыка для эмоционального исцеления
Музыка несет в себе невербальную информа-
цию, и потому это эффективный способ про-
яснить свои чувства Квалифицированный
музыкальный терапевт знает, что несет в себе
каждый звук, и с их помощью может открыть
с пациентом диалог, который высвободит по-
давляемые эмоции.
ОСОЗНАЙТЕ ЭМОЦИИ
Музыка позволяет нам пережить самые силь-
ные эмоции, помогая справиться с такими
чувствами, как гнев и печаль. В критической
Музыка может помочь пациенту, испытыва-
ющему трудности с проявлением эмоций,
выразить то, что он чувствует.
ситуации, на пике кризиса, мы часто подав-
ляем свои истинные эмоции: они слиш-
ком сильны, чтобы с ними можно было
справиться. Но правильно подобранная
музыка способна извлечь чувства из подсоз-
нания, чтобы мы могли «переработать»
их внутри себя.
ПОЧУВСТВУЙТЕ РИТМ
Ритм музыки по-разному влияет на тело
и сознание. Музыка с частотой 80-90 до-
лей в минуту усиливает напряжение и помо-
гает высвободить гнев, а 40-60 тактов
в минуту произведут противоположный
эффект: вы осознаете свои печали, чтобы
избавиться от них.
Музыка для души
В Древней Греции считали, что музыка
приводит к гармонии душу и тело; эту ве-
ру разделяют многие современные врачи-
терапевты. С помощью музыки восстанав-
ливают баланс личности и возвращают
здоровье телу и сознанию. Ничто не влия-
ет на настроение так, как хорошее музы-
кальное произведение. К примеру, можно
создать чудесную расслабляющую атмо-
сферу во время массажа и занятий аро-
матерапией. Разнообразие музыкальных
дисков на прилавках магазинов показы-
вает, что мы осознаем, насколько важную
роль играет музыка в эмоциональной и
душевной жизни человека в наше богатое
стрессами время.
ВЫБЕРИТЕ СВОЮ МУЗЫКУ
Вне зависимости оттого, слушаете ли вы
музыку для души, для ума или для тела,
учтите, что нет какого-то одного жанра,
который сочетал бы в себе все полезные
качества. Важно разобраться, что именно
подходит для вас лучше всего, выбор
должен быть осознанным. Слушая музы-
ку, обратите внимание на то, как душа
и тело отвечают на звуки.
Разным людям восстановить гармонию
души и тела могут помочь разные музы-
кальные жанры. Подберите для себя
ту музыку, которая нужна именно вам.
Снятие стресса и здоровый сон
ЛИСТ 26
ПРИРОДА-ЦЕЛИТЕЛЬ
Снятие стресса с помощью
глубокого дыхания
Простая техника глубокого дыхания поможет
избавиться от стресса и побороть чувство тревоги.
Все мы знаем, что нужно сде-
лать глубокий вдох, чтобы ус-
покоиться. Это помогает, когда
мы напуганы или перевозбуждены,
злимся или нервничаем. Глубокое ды-
хание гарантирует, что максимально
возможное количество кислорода по-
ступит в паши легкие, голова прояс-
нится и у нас появится время поду-
мать. Уменьшение числа вдохов в ми-
нуту помогает успокоить сердцебие-
ние, снижает беспокойство.
Успокоение и снятие стресса
Контролируя дыхание, мы можем дер-
жать под контролем наше физическое
и психическое состояние, успокаивать
тело и снимать стрессы, которые нако-
пились за день. Простые упражнения,
показанные на следующей странице,
можно выполнять где угодно - хотя
бы вечером в автобусной давке по до-
роге домой, чтобы обеспечить себе
мгновенное расслабление.
Медленные вдохи и выдохи носом через
одну ноздрю помогут вам научиться конт-
ролировать свое дыхание.
Действие глубокого дыхания
Очищение и укрепление
Глубокое дыхание помогает очистить легкие
и кровь от токсинов, количество которых
увеличивается при стрессе.
Положите руки на живот так, чтобы
кончики пальцев касались друг дру-
га. Когда вы дышите глубоко, паль-
цы раздвигаются в разные стороны.
❖ Улучшение газообмена
Глубокое дыхание увеличивает скорость по-
ступления кислорода и выхода диоксида
углерода.
Очищение от застоявшегося воздуха
Если выдох в два раза длиннее вдоха, то
легкие очищаются от застоявшегося возду-
ха.
•i Помощь в успокоении
Глубокое дыхание успокаивает сердеч-
ный ритм, мысли и душу.
Наполните комнату ароматами с помо-
щью ароматизированных свечей или
аромалампы; зто способствует расслабле-
нию при занятии глубоким дыханием.
Дыхательные упражнения шаг за шагом
Вы можете выполнять эти простые дыхательные упражнения дома, на работе или вечером в дороге.
Контролируя ваше дыхание, эти упражнения помогают успокоить нервы и способствуют расслаблению.
Прежде чем начать упражнения на глубо-
кое дыхание, сядьте или встаньте удобно
с прямой спиной. Такое положение спо-
собствует беспрепятственному прохожде-
нию воздуха через носоглотку в легкие.
Помните, что нельзя опускать плечи,
но нужно держать их не напряженными,
а расслабленными. Может быть, вам пока
жется более удобным сесть на небольшую
подушечку.
Перед началом
дыхательных
упражнений сло-
жите пальцы так,
как показано
на рисунке.
Упражняйтесь
каждый день
Выполняйте дыхательные уп-
ражнения ежедневно по
10 раз, это поможет вам в вос-
становлении сил. Иногда эти
упражнения даже могут помочь
избавиться от астмы или рес-
пираторных заболеваний. Од-
нако не нужно выполнять их
непосредственно во время
приступа астмы.
Когда вы заняли удобное положение с пря-
мой спиной и правильно сложили пальцы, вы
готовы начать дыхательные упражнения.
1	Положение рук:
Загните средний и
указательный пальцы
к середине ладони,
придерживая их
большим пальцем,
безымянный палец
и мизинец держите
прямо (см. рисунок).
2	Поднимите руку:
Поднимите руку
к носу так, чтобы
большим пальцем вы
могли бы зажимать
одну ноздрю, а безы-
мянным пальцем и
мизинцем - другую,
не двигая при этом
запястьем.
3 Выдох через левую
ноздрю:
Закройте глаза и зажмите
большим пальцем правую ноз-
дрю. Теперь вы готовы выдох-
нуть через левую ноздрю, мед-
ленно считая до восьми (А).
4 Вдох через левую ноздрю:
Держите правую ноздрю
зажатой и вдыхайте через ле-
вую, считая до четырех (В).
А
В
Сядьте прямо, на-
сколько это воз-
8 Задержите дыхание:
Снова зажмите большим
пальцем правую ноздрю и
опять задержите дыхание на
можно, стара-
ясь предста-
вить, что сзади
вас натянута
веревка от ма-
кушки вдоль
всей спины.
Выдох через
левую ноздрю:
Уберите безымян-
ный палец от ле-
вой ноздри и вы-
дыхайте, считая
до восьми.
Ю и снова:
IU Этапы 4-10 соста-
вляют один круг дыха-
тельных упражнений. Вы-
полняйте его по меньшей
мере 10 раз, чтобы дос-
тичь хорошего результата.
5 Задержите дыхание:
Зажимая большим паль
цем правую ноздрю, безы-
мянным пальцем зажмите
левую. Задержите дыхание
примерно на 16 секунд.
6 Выдох через правую ноздрю:
Теперь уберите большой па-
лец от правой ноздри и выдох-
ните через нее, считая до вось-
ми (С). Пусть выдох будет есте-
ственным - не старайтесь вы- ’
дыхать через силу.
7 Вдох через правую ноздрю:
Держите левую ноздрю зажа-
той и вдыхайте через правую,
считая до четырех.
л Л Нормальное
дыхание:
Заканчивая дыхательные уп-
ражнения, не открывая глаза,
сделайте несколько глубоких
вдохов, пока вы не почувст-
вуете полное успокоение.
ПРИРОДА-ЦЕЛИТЕЛЬ	3 Снятие стресса и здоровый сон
_____	ЛИСТ 27
Снимите стресс при помощи
расслабляющих упражнений
После тяжелого дня упражнения — идеальный способ
расслабиться и получить заряд энергии.
Многие люди, имеющие напряжен-
ную, связанную со стрессами ра-
боту, посещают гимнастический
зал, бассейн или каждый день занимаются
спортивной ходьбой, бегом, так как это поз-
воляет им расслабиться. Регулярные уп-
ражнения оказывают как психологическое,
так и физическое воздействие на наш орга-
низм. Они способны приподнять настрое-
ние и сделать пас более энергичными, изба-
вить от депрессии так же хорошо, как и
обеспечить здоровое отвлечение от еже-
дневных забот и тревог. Во время занятий
вы будете чувствовать себя гораздо лучше.
Быстрая помощь при стрессе
Если вы подавлены, упражнения сработают
замечательно. Когда вы занимаетесь, ваши
мышцы становятся менее напряженными
и темп работы сердца возрастает — это поз-
воляет вам почувствовать себя расслаблен-
ным и одновременно взбодренным и дает
возможность справиться с вашими пробле-
мами более умело, эффективно.
Вы можете снять напряжение всего за
30 минут интенсивных упражнений, одна-
ко даже такая физическая деятельность,
как работа в саду, по дому или танцы, спо-
собна понизить уровень стресса.
Регулярные занятия помогут вам спать спокойно,
улучшат пищеварение, повысят сосредоточен-
ность и иммунитет.
Интенсивные упражнения да-
ют начало выработке гормо-
нов «хорошего самочувствия»
в нашем мозге, они называют-
ся эндорфины. Они помогают
уменьшить боль и имеют схо-
жий химический состав с ле-
карственным средством мор-
Занятия аэробикой — наи-
лучший способ увеличить
выработку эндорфина.
Эндорфины, чтобы побороть стресс
фином. Они вовлечены в от-
ветственность вашего организ-
ма перед стрессом и помогают
контролировать ваше настрое-
ние.
Вам не нужно быть спортс-
меном для того, чтобы достичь
выработки эндорфина, однако
для достижения наилучшего
результата вам необходимо
довольно долго заниматься.
Выработка эндорфина обычно
начинается после 15-20 минут
занятий, пик выработки насту-
пает к 45 минутам, поэтому
чем дольше вы занимаетесь -
ФАКТОР ХОРОШЕГО
САМОЧУВСТВИЯ
Интенсивные упражнения при-
водят к хорошему самочувст-
вию или даже эйфории (так на-
зываемому «высокому полету»), тем лучше вы себя чувствуете.
Простые упражнения против стресса
Выбирая форму занятий, важно остановить свой выбор на том, что доставляет вам
наслаждение, и том, что подходит вашему образу жизни.
Растяжка и дыхание
Практикуемся в йоге
Упражнения на растяжку помо-
гают успокоиться, снять напря-
жение мышц, они идеальны,
если на работе большую часть
времени вы проводите сидя.
Почувствуйте расслабление
Сперва найдите для себя по-
ложение, в котором вы чувст
вуете себя удобно, это может
быть как пол, так и стул.
❖ Сила натяжения
Начните с растяжки рук, под-
нимая каждую над головой.
Продолжайте делать это, рас-
тягивая ноги, до момента, ко-
гда почувствуете, что мышцы
хорошо натянуты, останьтесь
в этой позиции на несколько
секунд и расслабьтесь.
❖ Дыхание
Во время выполнения упраж-
нения не забывайте о регуляр
ном дыхании. Для большей
информации смотрите Лист
26 «Снятие стресса с помо-
щью глубокого дыхания».
КАК ЧАСТО?
Попробуйте включить ваши
снимающие стресс занятия
в обеденный перерыв.
Растяните руки и ноги, пока
не почувствуете, что мышцы
натянуты, зафиксируйте эту
позицию на некоторое время,
а затем расслабьтесь.
Йога включает в себя позици-
онные, дыхательные и рас-
слабляющие упражнения, что
помогает увеличить гибкость,
снять стресс и поднять ваш
энергетический уровень. Луч-
ше всего заниматься с квали-
фицированным учителем, что
бы удостовериться в том, что
вы принимаете правильные
позы, или обратитесь к «Курсу
йоги» (7).
КАК ЧАСТО?
Вы будете чувствовать себя
вполне уверенно, беря уроки
1 -2 раза в неделю и занима-
ясь дома один раз в неделю.
Расслабляющее плавание
Плавание успокаивает напря-
женные мышцы, помогает рас-
слабиться и дает запас жизнен
ных сил, делает мышцы силь-
ными и гибкими. Так как пла-
вание не является упражнени-
КАК ЧАСТО?
Два или три раза в неделю,
предпочтительно каждый
день. В большинстве бассей-
нов проводятся регулярные
классы по аэробике.
ем на тяжести, оно идеально
подходит для тех, у кого есть
Занятия аэробикой, так же как
плавание и прогулки, дают
лучший результат при
борьбе со стрессом,
нежели тренировки с
поднятием тяжестей.
проблемы с суставами.
Если вам не очень инте-
ресно просто плавать,
вам подойдут занятия
водной аэробикой.
Упражнения на улице
Деятельность вне дома очень полезна,
так как это дает вам возможность прове-
сти время на свежем воздухе и сменить
обстановку
❖ Прогулки
Оживленная, быстрая ходьба - хороший
способ выпустить пар и прояснить свой
разум. Прогулки дают вам хорошую воз-
можность избежать стрессовых ситуаций.
КАК ЧАСТО?
Двадцатиминутная прогулка каждый
день.
❖ Езда на велосипеде
Езда на велосипеде недостаточно резуль-
тативное упражнение, так как она
не очень сильно напрягает суставы
и мышцы.
КАК ЧАСТО7
Стремитесь к 3 часам в неделю, начиная
на ровной местности, а затем - на воз-
вышенностях
Прогулки находятся вне конкуренции,
так как вы можете совершать их прак-
тически везде.
ПРИРОДА-ЦЕЛИТЕЛЬ
3 Снятие стресса и здоровый сон
ЛИСТ 28
Взаимосвязь
алкоголя и стресса
Неумеренное пьянство вредит вашему здоровью, но разумное употребление
алкоголя поможет вам отдыхать и общаться с друзьями.
С давних времен известно благо-
приятное влияние алкоголя на
организм, к тому же спиртные
напитки столетиями используются в
социальных и религиозных ритуалах во
всем мире. Однако в каждой культуре,
где алкоголь является непременной со-
ставляющей, ему отводится особая,
специфическая роль.
Сейчас считается, что умеренное
употребление алкоголя может принес-
ти пользу здоровью, но это только если
вы строго придерживаетесь рекомендо-
ванного максимума — около 14 единиц
в неделю для женщин и 21 единица для
мужчин (1 единица примерно равняет-
ся 1 бокалу вина). Увеличение приема
алкоголя может привести к негативно-
му эффекту, описанному в постере 4/К.
Алкоголь и общение
Благоприятное воздействие алкоголя
подтверждается в том числе и тем, что
«пьющие» ведут активную социаль-
ную жизнь, тем самым приобретая
массу друзей, на помощь которых мо-
гут рассчитывать. Если вы чувству-
ете стресс и хотели бы утопить
свою печаль в вине, лучше всего Я
набрать помер друга и поболтать. И
Пригласите друга куда угодно и весело
проведите время за стаканом вина.
Как алкоголь помогает снимать стресс
Как только алкоголь поступает в кровь, он
начинает оказывать влияние на цент-
ральную нервную систему. Алкоголь мо-
жет быть замечательным спасителем от
стрессов, если вы застенчивы или неуве-
ренны в себе. Алкоголь влияет на память,
и на короткое время вы буквально забы-
ваете о своих проблемах.
Алкоголь может поднимать на-
строение, вы становитесь спокой-
ней и общительней.
ХИМИЧЕСКАЯ РЕАКЦИЯ
Алкоголь влияет на деятельность в орга-
низме таких химических веществ, как
серотонин и дофамин, которые усилива-
ют чувство удовольствия и снимают на-
пряжение и тревожность. В чрезмерных
же количествах они могут сильно осла-
бить инстинкты торможения.
Избегайте чрезмерного употребления
спиртного, оно снижает вашу способ-
ность контактировать с окружающими.
Алкоголь и стресс
Разумное употребление алкоголя способно избавить от физического перенапряжения мозга,
легких и сердца, препятствуя негативному влиянию различных вредных веществ и тормозя
процесс старения.
Помощь сердцу
Стрессовый образ жизни мо-
жет привести к повышению
кровяного давления и проб-
лемам с сердцем. Но доказа-
но, что люди, выпивающие
одну-две рюмки в день, ме-
нее подвержены сердечным
приступам, чем вообще не
пьющие.
БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!
Один-два бокала красного
вина в день обычно умень-
шают нагрузку на сердце и
снижают вероятность коро-
нарной болезни сердца.
Предполагается, что это про-
исходит из-за действия анти-
оксиданта, содержащегося в
Оказывается, пиво обладает
множеством полезных
свойств и может помочь из-
бежать сердечного приступа.
винограде. Он снижает уро-
вень «плохого» холестерина
ЛНП (липопротеин низкой
плотности) и повышает уро-
вень «хорошего» холестерина
ЛВП (липопротеина высокой
плотности), предохраняя ар-
терии от закупорки жиром.
Красные вина содержат рес-
вератрола больше, чем бе-
лые. Наибольшая его концен-
трация найдена в сорте Пино
Нуар. Однако же и безалко-
гольные виноградные соки
действуют также.
♦♦♦ Фитохимические вещест-
ва, также найденные в крас-
ном вине, могут предохра-
нять артериальные пути от
вреда, наносимого им арте-
риальными бляшками, кото-
рые могут возникать у пожи-
лых.
♦♦♦ Флавиновые ферменты,
найденные в темных сортах
пива, таких как «Гиннес»,
предотвращают появление
тромбоцитов, закупорку со-
судов и тромбы, которые мо-
гут привести к опасным для
жизни сердечным приступам
и инсульту.
Виноград восхитителен
в любых формах, а бокал
красного вина к тому же по-
может очищению артерий.
Снижает нагрузку на мозг
Известно, что потребление небольших
доз алкоголя способно также препятст-
вовать появлению старческого слабо-
умия и болезни Альцгеймера. Алкоголь
повышает эластичность артерий и сти-
мулирует кровоснабжение мозга. Таким
образом улучшается поступление кис-
лорода в мозг. Это также защищает
умеренно потребляющих алкоголь от
мультиинфарктной деменции, вызыва-
емой микроинсультами, которые случа-
ются от закупорки артерий мозга.
СОХРАНЕНИЕ АКТИВНОСТИ
Пропустить кружечку позволительно да-
же пожилым людям. Особенно тем, ко-
торые живут одни. Им это поможет чаще
посещать кафе или клубы по интересам
и чувствовать себя живущими в общест-
ве. Общение с людьми и душевная раз-
рядка, веселые застольные разговоры
помогают сохранить возможности мозга
и продлить его полноценную работу. И
это тоже помогает объяснить, почему
умеренно потребляющие алкоголь люди
остаются в старости более здоровыми.
Однако переносимость алкоголя с
возрастом падает, поэтому пожилые
люди должны быть особенно осторож-
ны, дабы не превысить безопасную
норму.
Сходить в кафе попить пива вдвойне
полезно: можно и поддерживать
отношения с друзьями, и по дороге
подышать свежим воздухом
Перезагруженные
легкие
Резвератрол, содержащийся в вине, может благо-
творно повлиять на ваши легкие, так же как и на
сердце. Он способен снять воспаление с легких и
помогает побороть хронический бронхит и эм-
физему. Его химическое действие заключается в
подавлении деятельности интерлейкина-8 (IL-8),
который вызывает воспаленность легких у 94%
курильщиков и 88% некурящих и ве-
дет к возникновению легочных забо-
леваний.
|а | ДВА БОКАЛА В ДЕНЬ
Некоторые исследователи считают, что
два бокала красного вина могут нейт-
рализовать вред, принесенный
артериям одной си-
гаретой.
Учеными обна-
ружено, что не-
которые болезни
случаются реже
в тех странах, где
стакан вина за
обедом — обыч-
ное дело, напри-
мер во Франции,
Италии или Ис-
пании.
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
КАК СПРАВИТЬСЯ СО СТР
ДЫХАНИЕ
ДЕСЯТИМИНУТНЫЙ ПЕРЕРЫВ
Ученые пришли к выводу, что правильное дыхание по-
могает справиться со стрессом. Во время стресса мы ды-
шим слишком часто, что усугубляет проблему. Когда у вас
в следующий раз будет стресс, постарайтесь сознательно
контролировать дыхание, и вы заметите, насколько спо-
койнее вы себя почувствуете.
> €
/ Выдохните насколько
возможно весь воздух
из легких.
/ Потом медленно вдохните
через нос. Начните вдох
с низа живота - почувствуй-
те, как расширяется ваша
диафрагма.
/ Выдохните через рот
как можно медленнее.
С каждым вдохом
вы будете становиться
все более спокойным
и избавитесь от
напряжения.
СБАЛАНСИРУЙТЕ ВАШУ ЖИЗНЬ
Стресс происходит от недостатка гармонии
и баланса. Поэтому, если вы работаете
с людьми, постарайтесь проводить вечера
и выходные в тишине, читая книгу или
слушая музыку. Если вы работаете
в одиночестве или не работаете вовсе,
на досуге вам стоит почаще общаться
с людьми. Если вы много времени
проводите дома, уезжайте на выход-
ные подышать свежим воздухом.
/ Время от времени выходи-
те из дома или офиса, что-
бы подышать свежим
воздухом.
/ Если вы работаете с боль-
шим количеством людей,
проводите часть свобод-
ного времени дома,
в одиночестве.
/ Добейтесь баланса.
Если вы проводите много времени
в помещении, прогулка пойдет
вам на пользу.
Сядьте удобно.
Часто под воздейст-
вием стресса мы
пренебрегаем собой
и забываем выде-
лить время для от-
дыха. Один из про-
стых и эффективных
способов борьбы со
стрессом - взять за
правило устраивать десятиминут-
ный перерыв, по крайней мере,
дважды в день. Это просто: все, что
вы должны делать, - не	_.
делать ничего на про-
тяжении целых десяти
минут!
Закройте глаза и очистите
сознание.
 Постарайтесь представить
что-нибудь спокойное и
расслабьтесь.
Закройте глаза
и представьте, что
вы находитесь в
каком-нибудь
спокойном месте,
например созер-
цаете чистое голу-
ое небо.
НАУЧИТЕСЬ ГОВОРИТЬ «НЕТ»
Под воздействием стресса людям часто бывает сложно
сказать «нет». Когда начальник просит вас поработать
сверхурочно, вы наверняка, сами того не желая,
отвечаете «да».
Иг. Будьте более самоуверенны. Научитесь гово-
рить: «Нет, извините. Сегодня я не могу задер-
жаться». Если вы всегда помогаете другим лю-
| дям и не ставите себя на первое место, вы бу-
дете постоянно находиться
в состоянии стресса.
Ставьте свои
потребности
выше потреб-
ностей других
людей, чтобы
не растрачивать
вою энергию
Если вы заняты, когда
вам кто-нибудь звонит,
перезвоните ему позже.
Ставьте себя на первое
место.
Постарайтесь не брать
на себя слишком много -
не бойтесь сказать «нет».
1	|К Л	этим hi < южны чпш трцкциям,
(I I чтобы (баниться от стресса и депрессии.
УЗНАЙ
ПОЗИТИВНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ
ПЛАНИРУЙТЕ СВОЙ ДЕНЬ
•Г»
Существует множество специальных
методов релаксации, например йо-
га, медитация и самогипноз. Разуз-
найте побольше о подобных клу-
бах рядом с вашим домом или
приобретите специальную видео-
кассету с самогипнозом
Z Посещайте местные курсы
йоги.
Z Постарайтесь медитировать
каждый день.
Z Купите кассету
с самогипнозом.
Когда у вас слишком много дел, вы
испытываете очень сильный стресс.
Но вы можете научиться распределять
свое время более эффективно, зная,
сколько времени у вас отнимает то
или иное дело. Составьте список все-
го, что вы соби-
раетесь сделать,
час за часом, и
. сравните это с
1 тем, что вы успе-
ли осуществить,
чтобы выяснить,
насколько реалистичны ваши цели.
Z Каждый день составляйте
список того, что вам нужно
сделать.
Z Сравните его с тем, что вы
успели сделать, и с време-
нем, которое ушло на каж-
дое дело.
Z Выясните, какие дела вы
выполняли дольше всего,
и оставляйте на них больше
времени.
Йога - пре-
красный спо-
соб рассла-
бить тело
и сознание.
Каждый день записы-
вайте, сколько времени
у вас заняло то или
иное дело.
УПРАЖНЕНИЯ
РЕАЛИСТИЧНЫЕ ЦЕЛИ
Упражнения - замечательное средство борьбы
со стрессом. Когда вы выполняете упражне-
ние, ваш мозг выделяет эндорфины.
Они сражаются с проявлениями стресса,
помогая вам расслабиться. Эксперты
говорят, что следует выполнять физи-
ческие упражнения в течение полу-
часа, по крайней мере три раза
в неделю. Вы можете зани-
маться спортом в клубе или
самостоятельно практико-
вать спортивную ходьбу.
С Велоспорт: старайтесь поча-
ще ездить на велосипеде.
Плавание является хоро
шим способом расслабиться.
Z Насладитесь спортивной
ходьбой.
Запишитесь в танцкласс, на-
пример на бальные танцы.
Под воздействием стресса люди часто чувствуют, что они
оказались в ловушке, из которой не могут вырваться: будь
то работа, которую они ненавидят, или же испорченные
отношения, которые кажется невозможным восстановить,
и так далее. Но каждый человек может изменить свою
жизнь постепенно, шаг за шагом. Самое главное - ставить
перед собой реалистичные цели. Например, если вы стра-
даете от излишнего веса, не ставьте перед собой цель рез-
ко, потерять в весе: примите решение сбрасывать понемно-
гу каждую неделю. Это и будет реалистичной целью. Дос-
тигнув ее, вы почувствуете удовлетворение и сможете по-
ставить другую. Так что избавляйтесь от проблем постепен-
но, ставя перед собой конкретные, реалистичные цели
Ставьте перед собой конкретную цель.
Эта цель должна быть реалистичной.
Убедитесь, что сможете ее достичь.
Проверьте свои результаты.
Занятия спортом хотя бы три раза в неде-
лю помогают снизить уровень стресса.
Будьте честны с собой.
Стресс и напряжение
спинных мышц могут
вызвать боли в нижней
вается, если они нахо-
дятся в стрессовом
состоянии.
КАК СТРЕСС ВЛИЯЕТ НА СОН
Определенная продолжи-
тельность сна необходима
для того, чтобы справиться
со стрессовыми ситуация-
ми. Однако стресс нару-
шает сон, тем самым мы
попадаем в замкнутый
круг, где нас терзают по-
стоянная усталость и не-
способность справиться с
проблемами.
Это происходит потому,
что во время стресса мозг
работает слишком много и
СТРЕСС И ИММУННАЯ СИСТЕМА
Многие люди замечают,
что во время стресса они
становятся более воспри-
имчивыми к таким заболе-
ваниям, как простуда
и грипп.
обычно оказывается пере-
груженным. По этой при-
чине вам становится слож-
но расслабиться, а мозгу
«отдохнуть» ночью, поэто-
му сон может стать настоя-
щей проблемой.
СИМПТОМЫ СТРЕССА
К типичным симптомам
стресса относятся следую-
щие:
Вам сложно заснуть
ОТВЕТ НА СТРЕСС
Сначала организм отвеча-
ет на стресс тем, что про-
изводит больше белых
кровяных телец, сражаю-
щихся с инфекцией и уси-
ливающих иммунитет. Од-
нако если в вашем орга-
Вам снятся
ком рано.
Постепенно ваш
сон нарушается,
вы становитесь
раздражительным
и чувствуете себя
измученным.
кошмары
Вы просыпае-
тесь ночью
❖ С утра вы про-
сыпаетесь слиш-
низме длительное вре-
мя сохраняется высокий
уровень кортизола,
причиной чего является
продолжительный стресс,
количество белых
кровяных телец
снижается.
ноэ yiqaodoVE и вэээдхэ ЭИХКН
|-lcpt5MbTFT
ПРОБЛЕМЫ С ПИЩЕВАРЕНИЕМ
диарея.
СТРЕСС И КОЖА
ют испытывать неот-
ступное чувство бес-
покойства, причиной
которого является пе-
реутомление мозга и
неспособность объектив-
❖ несварение
❖ тошнота
*
НО МЫСЛИТЬ.
На пищевари-
тельную систему
стресс также
оказывает нега-
тивное воздей-
ствие. В период
стресса пищева-
рительная систе-
Повышение уровня
гормонов в вашем
организме в период
стресса может по-
влиять на состоя-
ние вашей
кожи.
ма перестает нормаль-
но функционировать,
поскольку кровь, кото-
рая «предназначалась»
желудку, поступает
к наиболее жизненно
важным органам, та-
ким как мозг и сердце.
ДИСБАЛАНС
Стресс может стать при-
чиной разнообразных
проблем с кожей, осо-
бенно экземы и дерма-
тита, корни которых
часто лежат в эмоцио-
срыв.
Крайне важно спра-
виться со стрессом до
того, как он скажется на
вашей психике; лучше
всего проконсультиро-
ваться у специалиста.
К симптомам наруше-
ния пищеварения,
вызванным стрессом,
относятся:
нальном состоянии че-
ловека. Гормоны стресса
вызывают потливость
и жар в теле. Это приво-
дит к закупорке пор
и появлению угревой
сыпи и прыщей.
qifaiHifati-vVodHdu
1И СНА
новления вашим организмом сил и здоровья во время каждой из них.
ТРЕТЬЯ СТАДИЯ:
Это стадия самого глубокого и самого по-
лезного в смысле отдыха сна. Кровяное
давление падает, дыхание замедляется,
идет восстановление энергии и начинается
активная деятельность гормонов роста и
развития. Во время этой МДГ-фазы, в ко-
торой человек проводит около 12%
времени сна, бывает тяжело проснуться.
МДГ-фаза
fJHIM CldHUoMlLH рсимС|ЛГПНгамИ|. ^ОКМ>СПИ(;
глаз замедляется, а волны, испускаемые
мозгом, становятся длиннее, что указывает
на повышение мозговой активности.
со
ш
пять
Здесь постер наглядно показывает пять стадий здорового сна и механизм
©
5Я
©
©
©
S
и
о
S
св
фаза
ПЯТАЯ СТАДИЯ
Приблизительно после 90 минут спокойного
сна ваш организм переходит к завершаю-
щей стадии сна - БДГ-фазе. Это одна из са-
мых важных частей сна. так как именно в
это время в мозгу и в теле происходят вос-
становительные процессы. У взрослого че-
ловека БДГ-фаза занимает около 25% сон-
ного цикла. Активность мозга почти дости-
гает уровня бодрствования, вам начинают
сниться сны зрачки быстро двигаются под
веками (отсюда и термин «фаза быстрого
движения глаз»). Тело становится практиче-
ски неподвижным: особые гормоны полно-
стью расслабляют мышцы, чтобы те не от-
кликались на действия, совершаемые в сно-
видении Ритм дыхания и сердца может ме-
няться. Ученые полагают, что на этой стадии
сна мозг комплектует воспоминания, пере-
бирая всю информацию, полученную за
день, и перекладывая полезные сведения из
кратковременной памяти в долговремен-
ную, где они будут сохранены.
ПЕРВАЯ СТАДИЯ:
Организм реагирует на определенные внеш-
ние и внутренние раздражители. Вы чувствуете
сонливость, ложитесь в постель и погружае-
тесь в дремоту. Эта стадия сна составляет при-
близительно 5% сонного цикла и является пе-
реходной между бодрствованием и неглубо-
ким сном.
Вы дышите глубже.
Сердцебиение замедляется по мере того,
как организм погружается в неглубокий сон.
ЭЭГ (активность мозга) падает.
❖Глаза начинают медленно двигаться под
веками
ЧЕТВЕРТАЯ СТАДИЯ:
Эта стадия характеризуется очень глубо
ким сном. Если вы проснетесь в это Bpei
то, скорее всего, будете чувствовать неу
ренность и дезориентацию. На этой ста;
активность мозга достигает самого высс
кого уровня; мозговые волны становятс:
длиннее. Эта МДГ-фаза занимает околс
13% времени сна.
КАК СТРЕСС ВЛИЯЕТ НА ВАШ ОРГАНИЗМ
При сильном стрессе защитные силы организма «включаются» сами собой и помогают ему справиться с проблемой,
однако частые и продолжительные стрессы могут крайне негативно сказаться на здоровье.
СТРЕСС И ГОРМОНЫ
В ответ на стресс мозг
«дает команду» выработки
большого числа особых
гормонов, таких как
адреналин и кортизол
Эти гормоны стресса изме-
няют ритм сердцебиения,
дыхания, мышечный
тонус.
БОРИСЬ ИЛИ ОТСТУПИ
Результатом этого переиз-
бытка гормонов стресса
является повышение
сопротивляемости орга-
низма: это приводит
к тому, что он либо побеж-
дает причину стресса,
либо «убегает», следуя ин-
БОЛЬ В ШЕЕ И ПЛЕЧАХ
Следуя инстинкту самосо-
хранения, мозг посылает
мышцам сигнал, заставляя
их напрячься, чтобы быть
готовыми к действию.
ДЛИТЕЛЬНОЕ
НАПРЯЖЕНИЕ
Однако длительные перио-
ды стресса могут привести
к постоянному напряжению
мышц, особенно в районе
шеи и плеч Длительное
напряжение серьезно влия
ет на состояние вашего
организма, приводя
к болям в мышцах
и суставах, снижая
гибкость.
ПЕРЕДАННАЯ БОЛЬ
Кроме того, напряжение
в мышцах шеи и плеч
обычно передается голове,
приводя к стрессовым
головным болям
СТРЕСС И ВАША СПИНА
Мышцы спины тоже
подвержены влиянию
гормонов стресса и могут
стать слишком напряжены
части спины. Это особенно
вероятно, если вы прово-
дите много времени,
сидя за столом. Многие
стинкту самосохра
нения.
Длительный стресс
разрушительно влия-
ет на здоровье, по-
скольку его проявле-
ния оказываются слиш-
ком большой нагруз-
кой на организм.
ГОЛОВНЫЕ БОЛИ
Стресс вызывает напря-
жение мышц шеи и голо-
вы, что приводит к голов-
ным болям, в том числе
затылочным и височным.
Напряжение любых
других мышц, напри-
мер лицевых, также
только усугубляет эту
проблему.
ПОСЛЕДСТВИЯ
Часто случается так,
что головные боли
7
усиливаются уже после
того, как время стресса
и напряженной работы
миновало.
СТРЕСС
И
СЕРДЦЕ
Гормоны стресса крайне
неблагоприятно влияют
на кровеносную систему.
Под воздействием стресса
учащается сердцебиение,
кровеносные сосуды расши-
ряются, чтобы увеличить
приток крови к жизненно
важным органам.
Хронический стресс дает
дополнительную нагрузку
к на сердце и повышает
вероятность сердечного
приступа впоследствии.
ПОВЫШЕННЫЙ РИСК
Кроме того, стресс повыша-
ет кровяное давление,
еще более усиливая
вероятность сердечного
приступа - особенно если
вы курите, полагая,
что это помогает снять
стресс.
СТРЕСС И БЕСПОКОЙСТВО
Длительный стресс
оказывает на психику не
менее разрушительное
воздействие, нежели
на тело.
Люди, которые посто-
ПСИХОЛОГИЧЕСКОЕ
НАПРЯЖЕНИЕ
Длительный стресс может
привести к чрезмерной
тревожности и депрес-
сии, а если для решения