Рабочая тетрадь по навыкам диалектической поведенческой терапии при биполярном расстройстве: использование DBT для восстановления контроля над своими эмоциями и своей жизнью - Дайк Ш.В.

Author: Дайк Ш.В.

Tags: психиатрия психопатология психические (душевные) болезни психозы медицина психология психотерапия человеческая психика

ISBN: 978-617-7987-96-2

Year: 2022

Similar

Диалектическая поведенческая терапия: руководство по тренингу навыков осознанности, межличностной эффективности, регуляции эмоций и стрессоустойчивости

Диалектическая поведенческая терапия

Лечение расстройств контроля над импульсами. Программа когнитивно-поведенческой терапии

Большая книга экспозиций. Инновационная и эффективная методика лечения тревожных расстройств на основе когнитивно-поведенческой терапии

Text

01>G0O

B5B@04L

по навыкам

диалектической
поведенческой
терапии
при биполярном
расстройстве

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ DBT
ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ КОНТРОЛЯ
НАД СВОИМИ ЭМОЦИЯМИ
И СВОЕЙ жизнью

ШЕРИ ВАН ДАЙК

11редисловие ЗИ 11ДЕАА СИГАЛА,
д- ра философии

01>G0O

B5B@04L

по навыкам

диалектической
поведенческой
терапии
при биполярном
расстройстве

A NEW HARBINGER SELF - HELP WORKBOOK

The Dialectical
Behavior Therapy
Skills Workbook
for
Bipolar Disorder
Using DBT to Regain Control of
Your Emotions and Your Life
SHERI VAN

DIJK , MSW

Foreword BY ZINDEL V SEGAL , PH . D.

01>G0O

B5B@04L

по навыкам

диалектическом
поведенческой
терапии
с;

при биполярном
расстройстве

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ DBT
ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ КОНТРОЛЯ
НАД СВОИМИ ЭМОЦИЯМИ
И СВОЕЙ ЖИЗНЬЮ

ШЕРИ ВАН ДАЙК ,

магистр социальной работы
Предисловие ЗИНДЕЛА СИГАЛА,
д- ра философии

Ки1в
Видавництво
“НАУКОВИЙ CBIT”
2022

УДК 616.895.1-6
Д14

Перевод с английского и редакция Е.С. Соляниной
при участии Е.Р. Николаевой
Научный консультант канд. психол. наук О.В. Гусева

Д14

Дайк, Ш. В .
Рабочая тетрадь по навыкам диалектической поведенческой
терапии при биполярном расстройстве: использование DBT для
восстановления контроля над своими эмоциями и своей жизнью /
Шери Ван Дайк; пер. с англ. Е.С . Соляниной. Киев. : “ Науковий
Свгг ” 2022. 338 с. : ил. Парал. тит. англ.
ISBN 978-617- 7987-96-2 ( укр.)
ISBN 978- 1-57224-628-7 ( англ.)

—

Данная книга написана для людей с биполярным расстройством, а также для
членов их семей и тех, кто оказывает им поддержку. Пособие носит практический
характер и содержит набор эффективных упражнений для отработки следующих
навыков DBT: осознанность, регулирование эмоций, толерантность к стрессу, умение переживать кризисные ситуации с минимальными потерями, эффективное общение с людьми. Навыки, представленные в пособии, настолько универсальны, что
овладение ими принесет пользу не только людям с биполярным расстройством, но
и всем, кто хочет существенно улучшить качество своей жизни.
УДК 616.895. 1 -6

Все права защищены.
Никакая часть настоящего издания ни в каких целях не может быть воспроизведена в
какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, будь то электронные или
механические, включая фотокопирование и запись на магнитный носитель, если на это нет
письменного разрешения издательства New Harbinger Publications, Inc.
Copyright © 2009 by Sheri Van Dijk.

All rights reserved.
Authorized translation from the English language edition of The Dialectical Behavior Therapy
Skills Workbook for Bipolar Disorder: Using DBT to Regain Control of Your Emotions & Your Life
( ISBN 978-1- 57224-628-7 ) , published by New Harbinger Publications, Inc.
No part of this publication may be reproduced, stored in a retrieval system or transmitted in
any form or by any means, electronic, mechanical, photocopying, recording, scanning or otherwise,
except as permitted under Section 107 or 108 of the 1976 United States Copyright Act, without the
prior written permission of the publisher.

ISBN 978-617-7987-96- 2 ( укр.)
ISBN 978-1-57224-628-7 ( англ.)

Оглавление
Предисловие

Введение

Краткий обзор биполярного аффективного расстройства
и диалектической поведенческой терапии

.
Глава 2. Осознанность

Глава 3 Продолжаем развивать осознанность

Глава 1 Что такое биполярное аффективное расстройство

.
Глава 5. Как пережить кризис, не усугубив его

Глава 4 Здоровый выбор вместо эмоциональной реакции

Глава 6 Для чего нужны эмоции

Глава 7 Что делать со своими эмоциями

107
147

171
195

Глава 8 Тревожное расстройство как
дополнительная проблема

.
Глава 10. Как выстроить эффективные отношения с людьми
Глава 11. Навыки для членов семей, в которых есть
Глава 9 Радикальное принятие

люди с биполярным аффективным расстройством

219
259
281
311

Ресурсы по биполярному аффективному расстройству

328

Библиография

332

Содержание
Предисловие

Введение

Краткий обзор биполярного аффективного расстройства
и диалектической поведенческой терапии
Диалектическая поведенческая терапия

17
19

Навыки DBT
Для кого эта книга
Как работать с книгой

20
20
21

Глава 1 . Что такое биполярное аффективное расстройство
Депрессия
История Патриции
Мания
История Карлы
Гипомания
История Кевина
Смешанный эпизод
Психоз
Различные типы биполярного аффективного расстройства
Биполярное аффективное расстройство I типа
Биполярное аффективное расстройство II типа
Циклотимия
Причины биполярного аффективного расстройства
Биологические факторы
Стрессовые триггеры
Подведем итоги: диатезисно-стрессовая модель

23
24

25
28
28
31
32
33
33
35

35
36
36
37
37
39
41

Содержание

График жизни
График жизни Терезы
Как составить график жизни
График настроения
Влияние биполярного аффективного расстройства
Учеба и работа
Отношения
Злоупотребление психоактивными веществами
Склонность к суициду
Вы — это не ваша болезнь
Способы лечения
Медикаментозное лечение
Психотерапия
Когнитивно-поведенческая терапия
Межличностная и социальная ритм-терапия
Диалектическая поведенческая терапия
Заключение

Глава 2 Осознанность
Осознанность и биполярное аффективное расстройство
Как практиковать осознанность
История Джима
Формальные и неформальные упражнения
для развития осознанности
Как долго практиковать осознанность
О глазах: открыть или закрыть
Как осознанность облегчает симптомы биполярного
аффективного расстройства
Контроль мыслей
Релаксация
Улучшение концентрации и памяти

42
42
44
45
46
47
49
50
52
52

55
55
57
57
58
59
62
63

63
67
68
72
72
74
74
74
78
80

Содержание

Больше положительных эмоций
Контроль над поведением
Самопознание
Понимание симптомов
История Кэтлин
Заключение

Глава 3. Продолжаем развивать осознанность
Осознанность по отношению к переживаемому опыту
Мысленное отмечание
История Шона
Жить осознанной жизнью
Заключение

Глава 4. Здоровый выбор вместо эмоциональной реакции
Три типа мышления
История Луизы
История Роба
Как отличить мудрый разум от эмоционального
Привычный способ мышления
Как мудрый разум помогает быть эффективными
в жизни
Снижение уровня эмоциональной реактивности
благодаря здоровому образу жизни
Режим сна
Избегайте употребления психоактивных веществ
Забота о своем психическом и физическом здоровье
История Дина
Стремление к здоровым отношениям
Развивайте чувство мастерства
Как осознание своих суждений ослабляет влияние
эмоционального разума

83
85
87
89
91
92
95

95
98
103
104

105
107
107
107

108
ИЗ
113

115
118
118
122

125
126
130
131

132

Содержание

История Ринти
Влияние оценочных суждений
Редукция оценочных суждений для уменьшения
влияния эмоционального разума на поведение
Заключение

Глава 5 . Как пережить кризис, не усугубив его
Выявление самоповреждающего поведения
Навыки толерантности к стрессу
Преимущества и недостатки самоповреждающего
поведения
Как управлять побуждениями
Навыки отвлечения
Заново оцените силу своего побуждения
Заключение

Глава 6. Аля чего нужны эмоиии
Эмоции при биполярном аффективном расстройстве
Эмоции: общая информация
Что такое эмоции
Треугольник “мысли - чувства - поведение ”
История Ширли
Первичные и вторичные эмоции
Для чего нужны эмоции
Заключение

Глава 7. Что делать со своими эмоциями
Валидация
Как валидировать эмоцию
Как прекратить избегать эмоций. ОСНОВА
Увеличение количества положительных эмоций
Деятельность, приносящая удовольствие
Постановка целей

133
134

139
144
147

147
149
149

152
154
168
168
171

171
173
174
180
183
186
192
194

195
195
199
201
202
202
204

Содержание

Развитие осознания эмоций с помощью практики
осознанности
Как это делать
История Дмитрия
Сопротивление побуждениям , разжигающим эмоции
Действуя вопреки побуждениям
Заключение

206
207
208
211
212
217

Глава 8. Тревожное расстройство как
дополнительная

проблема

Функциональная и дисфункциональная тревога
Предназначение тревоги
Типы тревожных расстройств
Генерализованное тревожное расстройство
История Кевина
Социальная фобия
История Рупа
Паническое расстройство
История Макенны
Понимание тревоги
Ошибочные представления о тревоге
Как мышление способствует возникновению тревоги
Что делать с тревогой
Экспозиционная терапия
Заключение

Глава 9 . Радикальное принятие
Борьба с реальностью
Что такое страдание
Радикальное принятие
История Эндрю
Практика радикального принятия
Шаги к радикальному принятию

219
220

221
223
224
224

225
226
228
229
230
230
234
237
240
257
259
259
261
262
262
265
267

Радикальное принятие эмоций
Устремленность. Обещание оставаться открытым
Сложности с радикальным принятием
Проявить радикальное принятие означает сдаться
“ Как можно принять то, что я буду испытывать
депрессию всю оставшуюся жизнь? ”
“ Как принять то, что я нехороший человек? ”
“ Некоторые вещи настолько ужасны,
что их невозможно принять”
История Себастьяна
Заключение

Глава 10. Как выстроить эффективные отношения с людьми
Анализ отношений
Важность отношений
Завершение нездоровых отношений
Стили общения
Пассивный стиль
Агрессивный стиль
Пассивно-агрессивный стиль
Ассертивный стиль
Как научиться общаться
История Уильяма
В каких случаях нужна ассертивность
Как общаться ассертивно
Знать, чего хотите
Просить о желаемом так, чтобы не разрушить отношений
Согласование конфликтующих желаний
Получение информации
Отказывать так , чтобы не испортить отношения
Действовать в соответствии со своими ценностями
Приятные занятия или обязанности
Заключение

270
272
274
274

275
276
276
277
279
281
281
284

285
286
286
287
288
289
290
291
294
294
294
295
297
297
297
298
300
308

Содержание

Глава 11 . Навыки для членов семей, в которых есть люди
с биполярным аффективным расстройством
Как заручиться поддержкой семьи и друзей
Биполярное и другие расстройства
Эффективное общение — ключ к успеху
Не обесценивайте эмоции
Не осуждайте
Избегайте чувства вины
Радикальное принятие
История Шеннон
Перестаньте осторожничать
История Труди
Когда симптомы усиливаются
Надежда есть

Ресурсы по биполярному аффективному расстройству
Дополнительные ресурсы
Дополнительные ресурсы по диалектической
поведенческой терапии
Дополнительные ресурсы по тревоге и депрессии
Дополнительные ресурсы по осознанной медитации

Библиография

311
311

312
314
314
316
319
320
321
323
324
326
327
328
328

329
330
330
332

Посвящается моим матери и отцу, Полетт и Риити ван Дайк.
Вы научили меня тому, что можно добиться всего,
к чему стремишься. Спасибо за то, что были моими
наставниками, учителями и друзьями.

Предисловие
вас биполярное аффективное расстройство ( БАР ), вы наверняка знаете, как сильно это заболевание влияет на вашу жизнь,
а иногда и угрожает ей. Биполярное аффективное расстройство
стандартно лечат лекарственными препаратами, эффективно регулирующими резкие перепады настроения, характерные для этого
заболевания. Необходимо понимать, что биполярное аффективное
расстройство нельзя пережить единожды и избавиться от него навсегда. Постоянное повторение симптомов и рецидивы — обычное
дело для БАР. Жизнь с биполярным аффективным расстройством
предполагает его лечение в долгосрочной перспективе, так же, как
и любого другого хронического заболевания: астмы, гипертонии, сахарного диабета. Медикаментозное лечение сопровождается изменением образа жизни , что снижает риск усугубления симптоматики
и возникновения эпизодов мании или депрессии . Даже в состоя нии дискомфорта , вызванном симптомами заболевания , вы долж ны учиться распознавать моменты , когда что - то влияет на ваши
эмоции, и выбирать способы поведения, помогающие справляться
с этим состоянием и регулировать настроение. Что означает овла дение новыми навыками.
Однако при использовании психологических стратегий преодоления симптомов биполярного аффективного расстройства воз никает интересный парадокс. Заболевание затрагивает главный
инструмент, необходимый в работе , — разум. Чтобы обойти эту
проблему, в рамках поведенческой психологии основное внимание
уделяется не разуму, а поведению и его последствиям , на которые
можно полагаться для улучшения состояния. В другом подходе ,
когнитивной терапии , используют логику и доказательства , при званные изменить степень вашей веры в мысли и убеждения , влия ющие на поведение. В любом случае результатом будет то, что вы
познаете свой разум и его способность к выбору и изменению в мо менты ухудшения симптомов.
Подход, представленный Шери ван Дайк в этом ориентирован ном на практику и хорошо структурированном пособии , содержит
A;8 у

Предисловие

самые эффективные элементы поведенческой и когнитивной терапии, а также лучшие упражнения для тренировки осознанности. Эта
книга позволит вам не только ближе познакомится с тем, что такое
биполярное аффективное расстройство, но и поможет понять, ка ким образом лучше справляться с данной проблемой.
Идеи , изложенные в книге , зиждутся на том, что зачастую мы
не осознаем того , каким образом невысказанные взгляды и убеждения влияют на наше мировоззрение. Чтобы вы лучше распознава ли эти безмолвные предвестники поведения , автором предложен
ряд упражнений , которые помогут в осознании настоящего мо мента и его последствий , а также мыслей и мечтаний , начинающих
блуждать в голове всякий раз, когда вы пытаетесь сосредоточиться на одном занятии. Важная тема, к которой не раз возвращается
автор, — как пережить кризис и научиться управлять подъемами
и спадами настроения , неотъемлемой частью биполярного аффек тивного расстройства .
Независимо от того, является ли ваша проблема внутренней,
межличностной или финансовой , вы сможете определить, как ваши
реакции улучшают или усугубляют ситуацию. Первый шаг — принятие. Он может показаться контрпродуктивным или восприниматься
как уступка болезни. Наверное, это последнее, чего бы вы хотели.
На самом деле, принятие — первый шаг к тому, чтобы вместо первой
реакции реализовать эффективное ответное поведение. Принятие
потребует от вас отказа от привычных побуждений исключить или
свести к минимуму негативные переживания , вы яснее увидите,
чему именно противостоите, и выберете более здоровый способ реагирования.
В дополнительных разделах об эмоциональном интеллекте, толерантности к стрессу и межличностной эффективности представлен
широкий репертуар новых навыков. В последней главе рассматриваются темы , касающиеся членов семьи людей с БАР. Это важно,
поскольку качество получаемой ими помощи часто определяется их
окружением.
Биполярное аффективное расстройство остается вызовом как
для больных, так и для психиатрического сообщества. Не так много
пособий , подобных этому, ставят потребности людей , страдающих

БАР, на первое место, и, в то же время, четко формулируют подход,
помогающий справляться с невыносимыми эмоциями. Я убежден ,
что эта книга станет ценным ресурсом на долгие годы.
Зиндел Сигал , д-р философских наук, профессор кафедры пси хиатрии Университета Торонто, один из авторов книги The Mindful
Way Workbook : An 8 - Week Program to Free Yourself from Depression and
Emotional Distress Paperback '.

' Джон Тисдейл, Марк Вильямс, Зиндел В. Сигал. Выход из депрессии. Рабочая
тетрадь. Программа на 8 недель, пер. с англ., ООО “Диалектика” , 2021 г.

Введение

Краткий обзор биполярного
аффективного расстройства
и диалектической поведенческой
терапии
A;8 2K держите в руках эту книгу, значит, вы или кто - то вам
близкий испытываете эмоциональные проблемы. Вас интересует,
являются ли они биполярным аффективным расстройством , или ,
вероятно, вы задаетесь вопросом, что такое биполярное аффектив ное расстройство. Позвольте помочь вам.
Может быть, вы слышали термин маниакально -депрессивное рас стройство , а может быть и нет. Ранее биполярное аффективное расстройство было известно под именем маниакально-депрессивного
расстройства, поскольку заболевание характеризуется резкими перепадами настроения. Другими словами, люди с данным расстройством проживают циклы , когда их настроение повышается ( мания )
или угнетается (депрессия ).
Ниже дан скрининговый тест для определения того, страдаете ли
вы или ваши близкие биполярным аффективным расстройством
[ Hirschfeld et al., 2000]. Тест не является диагностическим инструментом. Диагноз “биполярное аффективное расстройство” может поставить только специалист. Однако, ответив на его вопросы, вы решите,
будет ли эта рабочая тетрадь полезна вам или вашим близким. Если
некоторые из симптомов вам знакомы, то навыки, изложенные в книге, будут полезны вам, независимо от наличия диагноза.

Опросник расстройств настроения
1 . Был ли вашей жизни период, когда вы были не таким, как
обычно, и...

...чувствовали себя настолько хорошо или были так полны

энергией, что другие люди думали, будто вы не похожи
на себя в нормальном состоянии; или вы были настолько
энергичны, что от этого у вас возникали проблемы ?
...были так раздражены, что кричали на людей, начинали
драки или ссоры?
...чувствовали себя намного более уверенно, чем обычно?
...спали гораздо меньше, чем обычно, и замечали, что этого
вполне хватает?
...были более разговорчивы или говорили быстрее, чем
обычно ?
...мысли в голове ускорялись, и вы не могли замедлить
мышление?
...так легко отвлекались на то, что происходит вокруг, что
было трудно сконцентрировать внимание и сосредоточиться
на чем-то одном?
...у вас было намного больше энергии, чем обычно?
...вы были гораздо более активны или же делали больше,
чем обычно ?
...были общительнее, чем обычно; например, звонили
друзьям посреди ночи?
...были гораздо больше заинтересованы в сексе, чем
обычно ?
. .делали то, что для вас нехарактерно, или то, что другие
люди, возможно, оценили бы как чрезмерное, глупое или
рискованное?
. .тратили деньги таким образом, что это привело
к проблемам у вас или в вашей семье?
,
2. Если вы ответили да" на более чем один из предыдущих
вопросов, случалось ли, что несколько явлений из списка
когда-либо происходили одновременно?
3. Насколько серьезные проблемы какие-либо из этих явлений
вызвали у вас, например, вы были не в состоянии работать,
имели проблемы в семье, с деньгами или с законом,
оказывались вовлеченными в ссоры или драки?
Пожалуйста выберите только один из вариантов

.
.

Проблем
не было

Незначительные Умеренные
проблемы
проблемы

Серьезные
проблемы

Да Нет

Введение. Краткий обзор биполярного аффективного расстройства...

Опросник расстройств настроения ( Mood Disorder Questionnaire ,
MDQ) состоит из трех частей. Первая часть касается конкретных
симптомов расстройства настроения и представляет собой контрольный список из тринадцати вопросов, предполагающих ответы “да ”
или “ нет ”. Вторая часть говорит о сопутствующих симптомах и так же требует утвердительных или отрицательных ответов. Третья часть
оценивает степень тяжести последствий, вызванных симптомами; ответы варьируются от “ Проблем не было” до “ Серьезные проблемы ”.

Можно предположить , что у человека биполярное аффективное
расстройство , если он:
1) ответил “да ” более, чем на 7 из 13 вопросов первой части;
2 ) ответил “да ” на вопрос второй части , а также
3) имеет уровень функционального нарушения от “ умеренного”
до “ серьезного” согласно вопросу третьей части.
Людям, получившим положительный результат по итогам прохождения опросника , рекомендуется пройти комплексную диагности ку у специалиста .
Hirschfeld R , J. В. Williams, R. L. Spitzer, et al. Mood Disorder Question naire , 2000: Jones and Bartlett Publishers, Sudbury, MA. www . j bpub .
com. Воспроизводится с разрешения.

Теперь, когда вы знаете, есть ли у вас симптомы биполярного аффективного расстройства , позвольте рассказать вам о диалектиче ской поведенческой терапии ( Dialectical behavior therapy, DBT ) и о
том, как эта рабочая тетрадь поможет справляться с поведенческими проблемами.

Диалектическая поведенческая

терапия

Метод лечения , известный как диалектическая поведенческая
терапия , разработан Маршей Линехан [ Linehan , 1993а , 1993Ь ] .
Первоначально DBT была создана для терапии пограничного расстройства личности, однако позже обнаружилось, что она эффективна

Введение. Краткий обзор биполярного аффективного расстройства...

в лечении ряда других заболеваний. Главная причина эффективности
DBT при лечении симптомов биполярного аффективного расстройства в том, что с ее помощью люди учатся справляться со стрессом
более здоровыми способами, не теряя контроля над собой.

Навыки DBT
Одна из задач диалектической поведенческой терапии — дать
инструменты , улучшающие вашу эффективность. В этой рабочей
тетради навыки DBT разделены на четыре категории , включая
осознанность, которая помогает больше жить в настоящем моменте, вместо того чтобы испытывать болезненные эмоции из - за раз мышлений о прошлом и будущем. В книге сделан акцент на осоз нанности, и вы научитесь использовать ее по- разному. Это помогает
справиться с симптомами биполярного аффективного расстройства
и просто улучшает качество жизни.
Навыки толерантности к стрессу помогут вам справляться с кризисными ситуациями, такими , как депрессивные или маниакальные
эпизоды, более здоровыми способами, не разрушая себя.
Одна из проблем, с которой сталкиваются люди с биполярным
аффективным расстройством , — трудности в регуляции эмоций.
Навыки регуляции эмоций помогают управлять чувствами , напри мер, выдерживать эмоциональную нагрузку, когда нельзя изменить
ситуацию или уменьшать интенсивность эмоций.
Ближе к концу книги вы ознакомитесь с набором навыков из сферы
отношений в жизни людей. Это навыки межличностной эффективно сти. Отношения — важная часть жизни человека. К сожалению, людям с биполярным аффективным расстройством непросто эффективно взаимодействовать и сохранять здоровые отношения. Навыки из
этой рабочей тетради помогут вам поддерживать взаимосвязь с людьми, сохраняя уверенность, самоуважение и заботясь о себе.

;O :>3> эта книга
В последние годы понимание того, что такое биполярное аффективное расстройство, расширилось, а частота постановки этого диагноза увеличилась. Однако зачастую специалистам сложно

Введение. Краткий обзор биполярного аффективного расстройства...

поставить диагноз “ биполярное аффективное расстройство” просто
потому, что болезнь проявляет себя незаметно. Данная книга напи сана не только для людей, у которых диагностировано это заболевание и которые проходят лечение, но и для тех , кто не имеет официального диагноза.
Если вы получили положительный результат после ответов
на Опросник расстройств настроения или же наблюдаете у себя
симптомы биполярного аффективного расстройства , подробно
описанные в главе 1, “ Что такое биполярное аффективное расстройство”, вам не помешают навыки, представленные в этой рабочей тетради. Подчеркнем, что в случае положительного результата
по Опроснику расстройств настроения полезно обратиться за консультацией специалиста для подтверждения или опровержения диагноза, поскольку большинству людей с биполярным аффективным
расстройством требуется медикаментозное лечение.

Как работать с книгой
Главное , что следует помнить при работе с этим пособием , — оно
не только для чтения. Речь о том , чтобы реализовать каждый навык
в своей жизни. Чтобы сделать это эффективнее, работая над книгой , не торопитесь. Дайте себе время для изучения одного набора
навыков, прежде чем переходить к следующему. Закрепить навыки
вам поможет выполнение письменных заданий , представленных
в пособии.
Эта книга не заменит профессиональную помощь. Если у вас нет
диагноза, но есть подозрение на биполярное аффективное расстрой ство, обращайтесь за медицинской помощью, как можно скорее.
Если вы столкнулись с трудностями в изучении или применении
навыков, описанных в книге, если чувствуете, что в настоящее время
вам в жизни не хватает поддержки , проконсультируйтесь с психотерапевтом.
И наконец, прежде, чем вы перейдете к обучению, очень важно,
чтобы вы нашли время подбодрить себя и поздравить с тем , что у вас
хватило смелости взяться за получение навыков, которые изменят
вашу жизнь.

Глава 1

Что такое биполярное
аффективное расстройство
Биполярное аффективное расстройство — это биологически об условленное заболевание, вызывающее необычные перемены на строения, уровня энергии и способности действовать в различных
аспектах жизни: на работе или в учебе, в заботе о себе и поддержании отношений с людьми. Заболевание раньше называлось маниа кально - депрессивным расстройством , поскольку считалось что
настроение людей , им страдающих , колеблется только между эпи зодами эйфории и глубокой депрессии. Не так давно врачи поняли ,
что болезнь не проявляет себя в двух крайних вариантах , как черное
и белое; что в пределах этого спектра существует множество уровней
настроения. Некоторые из уровней показаны на диаграмме ниже.
Люди с биполярным аффективным расстройством не просто испытывают эпизоды депрессии или мании, но переживают различные
настроения и симптомы между этими двумя крайностями, поэтому
болезнь переименовали в биполярное аффективное расстройство ,
подразумевая , что симптомы проявляются в спектре между двумя
полярностями, манией и депрессией.
Депрессия

Дистимия
Эутимия
Гипомания
Мания
( слабовыраженная ( нормальное ( слабовыраженная
депрессия )
настроение )
мания )

В жизни каждого из нас бывают моменты , когда сложно справ ляться с ситуацией , мы грустим или подавлены. Однако перепады
настроения при биполярном аффективном расстройстве отлича ются от обычных взлетов и падений, которые время от времени испытывает каждый человек. Симптомы БАР гораздо более серьезны
и могут разрушить отношения , ухудшить показатели в учебе или
на работе и даже привести к самоубийству или другому угрожающему жизни поведению.

Глава 1. Что такое биполярное аффективное расстройство

У некоторых людей изменения настроения , вызванные биполярным аффективным расстройством , крайне выразительны. Такие
люди очень быстро переходят от эйфории , или приподнятого настроения , к чрезмерной раздражительности , грусти или к ощу щению безнадежности. У других перемены настроения не столь
существенны , их легче идентифицировать. Они включают в себя
состояния от слабовыраженной до умеренной степени мании, из вестные как гипомания. У третьих и депрессия, и мания возникают
одновременно, что приводит к бурному, хаотическому переживанию
чувства чрезвычайной энергичности, и в то же время грусти и без надежности. Такое состояние называется смешанным аффективным
эпизодом. Далее в главе детально описаны все различающиеся формы биполярного аффективного расстройства.
Как правило, между этими эпизодами люди переживают перио ды “ нормального” настроения ( это называется эутимией) . В течение таких периодов они не испытывают ни мании, ни депрессии.
В то время, как одни люди в эти периоды возвращаются к уровню
нормального функционирования , другие продолжают чувствовать
такие симптомы , как пониженное настроение (если такое состояние
продолжается более 2 лет, оно определяется как дистимия ) , тревожность или проблемы со сном. Что влияет на качество отношений
и продуктивность в учебе или на работе.
Подобно диабету, сердечным и некоторым другим патологиям ,
биполярное аффективное расстройство — хроническое заболевание,
требующее постоянного медикаментозного и других методов лечения , таких как психотерапия. При эффективном лечении человек
с биполярным аффективным расстройством может вести здоровую
и продуктивную жизнь. В следующих подразделах книги биполярное аффективное расстройство разложено на составные элементы
для лучшего ознакомления с заболеванием и возникающими при
нем симптомами.

Депрессия
Как отмечено ранее , в жизни каждого из нас бывают моменты ,
когда мы подавлены , грустны или апатичны. Иногда мы можем

Глава 1. Что такое биполярное аффективное расстройство

сказать, что мы в депрессии, но чаще всего это не так. Депрессия —
это болезнь, охватывающая все аспекты жизни. Она влияет на поведение человека, его настроение и мысли. От нее зависят пищевые
привычки, режим сна и то, как человек относится к себе, как видит
и воспринимает мир, как мыслит.
В Диагностическом и статистическом руководстве по психи ческим расстройствам ( Diagnostic and Statistical Manual of Mental
Disorders) Американской психиатрической ассоциации [ American
Psychiatric Association ( APA ), 2000 ], или DSM , содержатся диагностические критерии различных психических заболеваний. Согласно
DSM , депрессивный эпизод определяется как минимум двухнедельный период депрессивного ( подавленного) настроения , утраты интереса и удовольствия от большинства видов деятельности. Чтобы
диагноз соответствовал критериям депрессивного эпизода, человек
должен испытывать, по крайней мере , четыре других симптома из
списка, в том числе изменение аппетита или веса , нарушения сна,
понижение уровня энергии, чувство самоуничижения или вины ,
трудности с мышлением , концентрацией или принятием решений ,
повторяющиеся мысли о смерти , суицидальные мысли , планы или
попытки. Глубокая депрессия влияет на способность человека функционировать во многих сферах жизни.

История Патриции
У Патриции продолжительное время были проблемы со сном.
Она больше не получала удовольствия от дел, которые так любила раньше, чувствовала себя раздражительной и была сама
не своя. Она думала об этом , но не могла найти причин такого своего самочувствия. Внезапно Патриция обнаружила , что
сравнивает себя с другими , пытаясь понять , что с ней не так
и почему она больше не справляется с ситуациями в жизни,
как раньше и как другие люди. Это, естественно, заставляло ее
чувствовать себя хуже. Патриция продолжала делать вид, что
ничего не происходит. Ходила на работу и думала, что, если бу дет вести себя , будто бы все хорошо, возможно, так и случится.
Но со временем ее настроение только ухудшалось, ей становилось все труднее притворяться. Наконец, начав испытывать

Глава 1. Что такое биполярное аффективное расстройство

чувство вины и потеряв надежду, что ей когда-нибудь станет
лучше, Патриция обратилась к врачу, который поставил ей диагноз депрессивный эпизод.

Как видно из примера, некоторые люди в состоянии поддержи вать функционирование, по крайней мере, в каких-то из своих ролей
и даже маскировать депрессию до такой степени, что другие не догадываются , что с ними не все хорошо. Но чем дольше человек прячется за этим фасадом , вместо того чтобы обратиться за помощью,
тем сильнее депрессия влияет на его жизнь. То, что вы продолжаете
действовать, будто все в порядке, не означает, что это действительно
так и что вам не нужна помощь.
Иногда депрессивный эпизод можно пережить без лекарств, однако в некоторых случаях без них не обойтись. Если у вас были
повторяющиеся приступы депрессии , вы можете обнаружить, что
некоторые из них переносятся легче и можно обойтись без приема
антидепрессантов, а в других случаях эпизоды кажутся более тяжелыми. Следует помнить, что депрессия — это болезнь , и прием
лекарств во время заболевания не является признаком слабости. Вы
не стали бы осуждать человека с артериальной гипертензией, принимающего препараты от давления , или того, кто принимает инсу лин при сахарном диабете. Вместо того чтобы пытаться выдержать
это состояние, поговорите с врачом и узнайте, нужны ли в вашем
случае лекарства, чтобы справиться.

Чек-лист депрессии
Найдите минуту, чтобы отметить любые из нижеперечисленных симптомов, которые вам доводилось испытывать.
Устойчиво пониженное настроение
Повышенный аппетит
Ощущение своей несостоятельности
Трудности с засыпанием
Потеря веса

Чувство опустошенности
Утрата чувства удовольствия от ежедневных занятий

Глава 1. Что такое биполярное аффективное расстройство

Социальная изоляция
Низкая концентрация внимания

Проблемы с памятью
Мысли о суициде
Постоянная гневливость
Частые ночные пробуждения
Раздражительность
Пониженный уровень энергии
Пониженный уровень мотивации
Сонливость

Ощущение безнадежности
Увеличение веса

Чувство вины
Раннее пробуждение по утрам
. Спутанность мыслей
Беспокойство
Трудности в принятии решений
Низкая самооценка
Низкий уровень активности
Плаксивость
Вялость
Потеря интереса к занятиям, любимым ранее
Сосредоточенность на прошлом
Боль в конечностях и мышцах
Постоянная головная боль, проблемы с желудком или боли
в животе, которые не поддаются лечению.

Другие симптомы депрессии, которые Вы ощущали:

Помните, что этот список не инструмент диагностики. Вполне возмож ,
но что вы наблюдали у себя некоторые симптомы, но при этом у вас нет
депрессии. Если вы испытываете несколько симптомов из списка и еще
не обращались к врачу, следует это сделать..

Глава 1. Что такое биполярное аффективное расстройство

Мания
DSM [ ЛРА , 2000 ] определяет маниакальный эпизод как период
не менее одной недели , в течение которой наблюдается необыч ное и устойчиво повышенное , эйфорическое или раздражительное
настроение. В случае госпитализации человека продолжительность эпизода может быть меньше недели. Чтобы расстройство
могло отвечать критериям маниакального эпизода согласно DSM ,
должны наблюдаться как минимум три других симптома из спи ска: завышенная самооценка или ощущение своей грандиозности
( ярко выраженное превосходство над другими людьми ) , снижение
потребности во сне , безостановочная речь , повышенная отвлекаемость, чрезмерно высокая активность, возбуждение , активное участие в том , что приносит удовольствие, но может привести к нега тивным или болезненным последствиям ( например, употребление
наркотиков или алкоголя , вовлеченность в рискованные занятия ,
такие как азартные игры , чрезмерные траты , сексуальная неразборчивость ).
Опыт переживания мании , как обоюдоострый меч: после окончания депрессивного эпизода совершенно естественно получить удовольствие от выхода из подавленного состояния, ощутить счастье
и прилив энергии. Однако в своем крайнем проявлении мания невероятно опасна и разрушительна. Маниакальные эпизоды могут быть
причиной названного выше поведения, что приводит к проблемам
в отношениях с семьей , друзьями, обществом и законом. Ситуацию
усугубляет тот факт, что во время маниакального эпизода человек
не в состоянии понять, что болен, потому что чувствует себя вели колепно. Это может стать причиной отказа от госпитализации или
от других средств поддержки.

История Карлы
Карле было девятнадцать, она жила в доме с родителями , и у нее
всегда были с ними здоровые отношения. Но постепенно роди тели стали замечать перемены в поведении дочери. Гуляя вечерами, Карла возвращалась все позже и часто приходила домой
лишь под утро. Она вступила в отношения с мужчиной гораздо

Глава 1. Что такое биполярное аффективное расстройство

старше ее, членом известного в городе байкерского клуба. Когда
она возвращалась домой под утро, родители чувствовали запах
марихуаны от ее вещей. Карла бросила работу и большую часть
времени проводила в своей комнате. Она сказала родителям, что
занялась интернет-бизнесом и уже зарабатывает тысячи долларов. Когда родители выразили свою обеспокоенность по поводу
изменений в ее поведении, Карла разозлилась и стала вести себя
агрессивно по отношению к отцу. После этой конфронтации их
отношения ухудшались, а настроение Карлы становилось все
более непредсказуемым. Наконец, не найдя другого выхода, родители отвезли дочь в больницу. Карле был поставлен диагноз
маниакальный эпизод, ее принудительно удерживали в больнице с целью медикаментозной стабилизации.

Чек-лист мании
Посмотрите на список симптомов мании и отметьте те, которые вам
доводилось испытывать.
Повышенное настроение

Сниженная потребность во сне

Разрозненные мысли
Повышенная активность

Чувство эйфории
Завышенная самооценка

Чрезмерное дружелюбие и общительность
Раздражительность
Беспорядочность мыслей, перескакивание от одной идеи к другой

Злоупотребление алкоголем или наркотиками
Возбужденность
Увлечение азартными играми
Спонтанные траты больших сумм денег
Повышенное сексуальное влечение
Быстрое или экстремальное вождение

Глава 1. Что такое биполярное аффективное расстройство
Ускоренная речь

Неспособность усидеть на месте
Неспособность расслабиться
Небезопасные сексуальные практики
Боли в разных частях тела
Резкие и непредсказуемые изменения эмоционального фона
Поиск острых ощущений

Социально неприемлемое поведение
Снижение уровня контроля
Избегание обязанностей
Кражи в магазинах
Чувство подозрительности

Чрезмерная энергичность
Сниженная потребность в еде
Снижение критичности восприятия
Повышенная коммуникабельность

Спутанность мыслей
Словесная или физическая агрессия
Зрительные, слуховые или другие галлюцинации (созерцание или
восприятие на слух каких -либо предметов или явлений, которых
в действительности не было)
Иные симптомы мании, которые вы испытывали:

Опять -же, этот список не является инструментом самодиагностики.
Если вы подозреваете, что испытываете что-то из симптомов мании, вам
следует как можно скорее обратиться к врачу.

Глава 1. Что такое биполярное аффективное расстройство

Гипомания
Некоторые люди с биполярным аффективным расстройством
не испытывают маниакальных эпизодов, но у них бывают периоды
повышенного настроения. Явление известно как гипомания. Люди
переживают такие эпизоды чаще, чем маниакальные, по двум причинам: ярко выраженные маниакальные эпизоды менее распространены, а гипомания часто предшествует разворачиванию маниакального эпизода у людей , склонных к тяжелым приступам. Симптомы
гипомании такие же, как и при маниакальном эпизоде , однако, как
указано в DSM , они менее тяжелые, длятся от 4 дней до недели и не
включают в себя бред или галлюцинации, которые иногда возникают при маниакальном эпизоде. В отличие от маниакального эпизода ,
при гипомании человек, как правило, осознает происходящие с ним
перемены, и, следовательно, способен воздерживаться от действий,
которые диктуют внутренние побуждения и импульсы.
Согласно DSM , различие между маниакальным эпизодом и ги поманиакальным — в степени вызванного нарушения. Мания ди агностируется, если симптомы настолько сильны , что пациенту
требуется госпитализация для обеспечения его безопасности; или ,
когда симптомы так серьезны , что вызывают проблемы в разных
сферах жизни: неспособность работать или посещать занятия; проблемы с законом из-за безрассудного поведения , например, опасное
вождение; проблемы в отношениях из - за импульсивности , сексу альной неразборчивости ; компульсивные траты. С другой стороны ,
во время гипоманиакального эпизода могут возникнуть некоторые
симптомы мании и желание вести себя деструктивно, но при этом
человек сохраняет контроль над собой , что дает ему возможность не
действовать в соответствии с его побуждениями.
Ниже даны еще несколько отличий маниакального эпизода от гипоманиакального [ Benazzi , 2007 ].

•

Маниакальный эпизод обычно длится дольше , чем гипоманиакальный.

•

Мания существенно ухудшает жизнедеятельность человека ,
тогда как гипомания зачастую фактически ее улучшает ( у человека появляется больше энергии , он может выполнить больше

Глава 1. Что такое биполярное аффективное расстройство

дел за день) или , в худшем случае, вызывает легкие нарушения. В маниакальном состоянии мысли становятся быстрыми
и разрозненными , а речь ускоренной и непрерывной. При
гипоманиакальном эпизоде мысли можно описать, как множественные и скачкообразные, но не в такой степени , как при
мании. Такое мышление часто ассоциируют с творческим.

•

Мания связана с бесцельной чрезмерной активностью, например , с запуском множества разных проектов , ни один из кото рых не воплощается, в то время как гипомания часто усиливает
целенаправленную деятельность. Другими словами , человек
в состоянии гипомании может достичь большего.

Как и в случае с маниакальным эпизодом , гипомания воспринимается как облегчение после депрессии, человек радуется приливу
энергии и усилению приятных ощущений , которыми она часто сопровождается. Кажется, что в этом состоянии он может многое сделать и более творчески. По этой причине он не чувствует желания
положить этому конец и неохотно обращается за лечением. Следует
иметь ввиду, что, хотя это и не маниакальный эпизод, но без должного лечения со временем он может стать таковым.
Хотя гипомания и не является полномасштабным маниакаль ным эпизодом , она может перейти в это состояние, если ее не лечить. У людей , никогда не испытывавших маниакального эпизода,
оставленный без внимания , он часто приводит к скатыванию в депрессию.

История Кевина
Кевин был менеджером по работе с клиентами в успешной
фирме, поэтому работал по многу часов . Он описывал свой
бизнес как конкурентный и ждал , что станет руководителем
отдела. Это заставляло его работать еще больше. У Кевина
трое детей , он гордился, что много работает и успевает по сещать футбольные и бейсбольные матчи сыновей. Кевина
устраивало, что ему приходится работать из дома до ран него утра. Он заметил , что ему необходимо немного времени на сон. Когда его жена Келли , уставшая от постоянного

Глава 1. Что такое биполярное аффективное расстройство

отсутствия мужа , решила уйти от него вместе с детьми , это
сломало Кевина. Он начал пить , чтобы заполнить пустоту,
оставшуюся после отъезда семьи , и однажды ночью, чувствуя
себя подавленным и никчемным, попытался покончить с собой. Его вовремя доставили в больницу, что спасло ему жизнь.
Впоследствии Кевину поставлен диагноз биполярное аффек тивное расстройство. Оглядываясь назад, уже зная о своем
диагнозе , Кевин понял , что в течение трех лет периодически
переживал гипоманиакальные эпизоды.

Смешанный эпизод
DSM определяет смешанный эпизод как период продолжительностью не менее одной недели, в течение которого состояние человека
отвечает критериям как маниакального, так и депрессивного эпи зодов. Настроение быстро меняется, человек по очереди грустит,
гневается и крайне счастлив, что сопровождается ранее перечис ленными симптомами маниакального и депрессивного эпизодов .
Симптомы смешанного эпизода часто включают в себя возбужде ние, нерегулярный аппетит, бессонницу, психотические симптомы
и суицидальные мысли. Смешанные эпизоды труднее идентифи цировать из- за широкого спектра проявляющихся симптомов, но
в данном случае надлежащее медицинское лечение еще более важ но, поскольку прогноз для людей, которые переживают смешанный
эпизод, хуже , чем при других формах биполярного аффективного
расстройства [ Strakowski et al., 2000 ].

Психоз
Иногда, тяжелые эпизоды мании или депрессии приводят к пси хотической симптоматике. Термин психоз , в основном , означает
утрату связи с реальностью. К общим психотическим симптомам
относят галлюцинации , когда люди слышат, видят или иным обра зом ощущают то, чего на самом деле нет. В зависимости от степени
тяжести психоза, человек может осознавать или не осознавать, что
испытывает галлюцинации . Другой распространенный симптом

Глава 1. Что такое биполярное аффективное расстройство

—

психоза бред , который определяется как ложное, твердо укоренившееся убеждение, которое не может быть истолковано в качестве культурного или религиозного и не поддается логическому обоснованию [ АРА, 2000]. Человек в состоянии бреда не признает, что
его убеждения ложны, даже если ему предоставить доказательства,
явно противоречащие убеждениям. В первые годы работы в сфере
психического здоровья, автору этой книги объяснили, что пытаться
убедить кого-то в том, что он заблуждается, все равно, что пытаться
убедить автора в том, что он никогда не учился в университете. Для
человека его бред — это реальность.
Бред, который человек испытывает в психотическом состоянии,
препятствует его осознанию болезни и необходимости в госпитализации с целью медикаментозной стабилизации. Один из распространенных видов бреда — параноидный бред: убежденность в том ,
что окружающие следят за вами или хотят похитить. Что порождает
бредовые идеи в связи с лечением: что люди держат вас под действием лекарств с целью контроля ; что лекарства на самом деле — яд; что
вас содержат в больнице из-за какого- то заговора или эксперимен та. В результате, человек перестает доверять членам семьи, друзьям
и психотерапевтам , которые пытаются ему помочь.
Галлюцинации , возникающие в этих состояниях , бывают очень
пугающими , еще больше отдаляя вас от людей, оказывающих помощь. Иногда такое состояние приводит к проблемам с правосу дием или к принудительной госпитализации. Однажды я работала
с человеком, остановленным полицией за опасное вождение , когда
он убегал от преследовавших его “дьяволов ”. Он был напуган и непоследователен, полицейские решили, что он находился под действием наркотиков и доставили его в тюрьму. В последствии он был
принудительно госпитализирован.
Далеко не все, кто страдает биполярным аффективным рас стройством , испытывают психоз. Хотя эта информация пугает, она
включена в это пособие для понимания того, что чем раньше начать
лечение психотического эпизода, тем быстрее он разрешится. Один
из важных аспектов лечения биполярного аффективного расстройства — информированность, чтобы вы и ваши близкие могли распознать, что происходит, и немедленно обратиться за помощью.

Глава 1. Что такое биполярное аффективное расстройство

Различные типы биполярного
аффективного расстройства
За время работы с людьми с БАР я обнаружила, что зачастую
они мало знают о своем заболевании. Нередко это потому, что
такой диагноз — как потрясение , люди не знают, какие вопросы
задать, чтобы помочь себе. Вы пробовали изучать биполярное аффективное расстройство? Вы сомневаетесь, верен ли ваш диагноз?
С такой болезнью бывает трудно смириться. Возможно, потому, что
симптомы отличаются от традиционной картины болезни, состоящей только из маниакальных и депрессивных эпизодов, вы с не доверием отнесетесь к диагнозу, ведь у вас не было эпизодов ярко
выраженной мании или депрессии. Для профессионалов все очевиднее, что биполярное аффективное расстройство проявляется не
только в экстремальных подъемах и спадах настроения. Помимо
перемен в настроении , существует множество симптомов, харак теризующих разные типы этого заболевания. Некоторые исследо ватели предложили изменить диагноз “ биполярное аффективное
расстройство” на “ расстройство биполярного спектра ” [ Ghaemi , Ко ,
and Goodwin, 2002 ], чтобы охватить широкий круг симптомов, которые проявляться у разных людей с этой болезнью.
Возможно, вы принимаете свой диагноз , но без четкого понимания того, что он означает. Вы не уверены , что является симптомом
биполярного аффективного расстройства, а что — признак другого,
сопутствующего, заболевания, например, тревожного расстройства;
что “ нормально” и не связано ни с одним из заболеваний. Знания
важны, чтобы предотвратить рецидивы ( повторное возникновение
симптомов ) и справиться с маниакальными , гипоманиакальными
и депрессивными эпизодами. Ниже перечислены категории , как они
применяются сегодня и определены в DSM , они помогут вам определить форму заболевания.

Биполярное аффективное расстройство I типа
Традиционная и наиболее признанная форма расстройства —
биполярное аффективное расстройство I типа. Обычно включает
в себя повторяющиеся эпизоды мании и депрессии , хотя примерно

Глава 1. Что такое биполярное аффективное расстройство

10 % людей с этим диагнозом никогда не страдают депрессией [ Frank
and Thase, 1999]. Диагноз биполярного аффективного расстройства
I типа предполагает наличие одного или нескольких ярко выраженных маниакальных эпизодов , не вызванных употреблением алкоголя или наркотиков, а также антидепрессантов , которые иногда
вызывают маниакальное состояние, или другими медицинскими
причинами. Нередко данная форма биполярного аффективного расстройства сопровождается психотической симптоматикой.

Биполярное аффективное расстройство II типа
Этот тип расстройства включает в себя периоды глубокой депрессини по меньшей мере, один эпизод гипомании. Диагноз биполярное
аффективное расстройство II типа ставят при существенных перепадах настроения вне ярко выраженного маниакального эпизода. Люди
с этой формой биполярного аффективного расстройства не испыты вают психотических симптомов и не нуждаются в госпитализации
по поводу симптомов гипомании. Со временем незначительная часть
людей с биполярным аффективным расстройством II типа переходит
в группу людей с расстройством I типа в связи с появлением мании.
Циклотимия

Согласно DSM , циклотимия — это состояние , при котором человек испытывает длительные колебания настроения наряду со
множественными периодами гипомании и депрессии. Однако
симптомы проявляются недостаточно ярко, чтобы их можно было
диагностировать как маниакальный или депрессивный эпизод.
Таким образом , циклотимию можно считать более легкой формой
биполярного аффективного расстройства , включающую в себя
подъемы настроения , похожие на гипоманию, и спады , как довольно легкие формы депрессии. Эти эпизоды чередуются на протяже нии всей жизни человека , но поскольку у небольшого количества
таких людей развивается биполярное аффективное расстройство
( I или II типа ) , диагноз циклотимия ставится , только если такая
симптоматика проявляется по меньшей мере в течение двух лет без
возникновения маниакального или депрессивного эпизодов.

Глава 1. Что такое биполярное аффективное расстройство

Это современная классификация биполярного аффективного
расстройства. Из - за широкого спектра симптомов, довольно слож но диагностировать заболевание в его легких формах. Более двух
третей членов групп поддержки людей , страдающих от депрессии
или биполярного аффективного расстройства в США, сообщили ,
что изначально получили неправильный диагноз и проходили лечение психического заболевания , отличного от биполярного аффективного расстройства. В среднем , между появлением первых
симптомов и постановкой правильного диагноза проходило при мерно девять лет [ Thase , 2006 ]. Частично это можно объяснить
тем , что у разных людей симптомы отличаются , а это значит, что,
на самом деле , больше нет стандартной формы биполярного аффективного расстройства. Рассмотрим , как биполярное аффектив ное расстройство развивается.

Причины биполярного
аффективного расстройства
Ответа на вопрос о том, почему у некоторых людей развивается
биполярное аффективное расстройство, все еще нет, хотя ученые
продолжают собирать информацию и создавать теории о причинах
болезни. Большинство специалистов в области психического здоровья считает, что данное психическое заболевание вызвано сочетанием нескольких факторов, действующих одновременно. Факторы
делят на биологические и психологические. Иными словами, при чинами развития болезни называют биологические факторы, в том
числе генетические и физиологический параметры , и факторы
окружающей среды, в том числе то , как мы справляемся с эмоциями
и воспринимаем окружающий мир.

Биологические факторы
Исследования показали наличие сильной генетической составляющей биполярного аффективного расстройства. То есть в некото рой степени, биполярное аффективное расстройство — наследствен ное заболевание. Например, в зависимости от того, как определяют

Глава 1. Что такое биполярное аффективное расстройство

биполярное аффективное расстройство, коэффициенты конкордантности по результатам исследований однояйцевых близнецов
варьируются от 50 почти до 100%. Другими словами , если один
из близнецов страдает биполярным аффективным расстройством ,
вероятность его развития у второго составляет от 50 до 100 % [ Stoll
et al. 2000]. Принимая во внимание этот генетический компонент,
подумайте над ответами на следующие вопросы.

1. Был ли поставлен диагноз “ биполярное аффективное расстройство” кому -то из вашей семьи? Если да, то кому?

2. Даже если ни у кого из родственников не подтвержден этот диагноз , наблюдали ли вы следующие симптомы у кого-либо из
них, в том числе у дедушек, бабушек, теть, дядь и двоюродных
братьев, и сестер. Учитывайте симптомы , замеченные другими:
• подавленное настроение;

•

злоупотребление наркотиками или алкоголем ;

•
•

рискованное поведение;

высокий уровень энергичности;

•
•

низкая потребность во сне;

•

частые смены настроения.

переменчивое настроение;

Однако генетика не единственное звено в этой цепи. Это очевидно, если учесть тот факт, что даже в паре однояйцевых близнецов,
нет гарантии того, что оба они будут или не будут страдать биполярным аффективным расстройством.
Технологические разработки последних лет, например, магнитно- резонансная терапия , позволили исследователям изучать мозг
людей с биполярным аффективным расстройством. И хотя не было

Глава 1. Что такое биполярное аффективное расстройство

найдено единого фактора , который мог бы считаться причиной заболевания , тем не менее, обнаружены патологические изменения
в областях мозга, связанных с различными аспектами эмоционального поведения [ Vawter, Freed, and Kleinman, 2000 ]. Есть веские основания полагать, что химические вещества в мозге человека играют
определенную роль при биполярном аффективном расстройстве.
Возможно, вы слышали о нейротрансмиттерах. Но несмотря на то
что биполярное аффективное расстройство часто связывают с дис балансом в мозге этих химических веществ, врачи так и не смогли
определить, как именно они участвуют в развитии и поддержании
болезни. Хотя точно не известно, как биполярное аффективное рас стройство связано с биологическими факторами, широко распространено мнение о том, что эти факторы играют важную роль.

Стрессовые триггеры
Среди психологических проблем стрессовые жизненные события
и то, как человек справляется с ними , считаются основными эле ментами , ведущими к симптомам биполярного аффективного рас стройства. Примеры таких событий: смерть в семье, потеря работы
или рождение ребенка. Очевидно , что триггеры невозможно опре делить точно, поскольку то, что вызывает стресс у одного человека,
может не быть стрессом для другого. Триггеры запускают механизм
расстройства, оно начинает прогрессировать и жить своей жизнью.
Иными словами, как только цикл запускается , биологические и психологические факторы вступают силу и поддерживают болезнь в ак тивном состоянии.
Полезно определить, когда и как началось заболевание. Это послужит отправной точкой в составлении графика жизни, который
обсудим в следующем разделе, и поможет понять закономерности
и триггеры, влияющие на развитие болезни. Достаточная осведомленность в этом вопросе позволяет быть более подготовленными
к случаям рецидивов.
У многих людей с биполярным аффективным расстройством
I типа воспоминания о первом маниакальном эпизоде запечатлены
в мозге они в мельчайших подробностях помнят, что произошло
и как они оказались в больнице. Поскольку симптомы гипомании

Глава 1. Что такое биполярное аффективное расстройство

не так заметны, людям с другими формами заболевания , зачастую
непросто определить , когда и как симптомы появились впервые.
Ответьте на следующие вопросы , чтобы попытаться определить ,
когда болезнь стала частью вашей жизни.
1. Постарайтесь вспомнить , сколько лет вам было, когда вы впервые почувствовали себя по- настоящему грустно и подавленно,
но эти чувства не были связаны с конкретной ситуацией.

2. Что происходило в вашей жизни тогда? Вы учились или работали?

3. Где и с кем вы жили в то время?

4. Какие стрессовые события , если таковые были, происходили
в вашей жизни в тот момент? К примеру, рождение младшего
брата или сестры , проблемы в отношениях с семьей или друзьями , смена места жительства или смерть члена семьи , друга ,
домашнего питомца?

5. В каком возрасте у вас случился первый эпизод мании или ги помании?
6. Не забывайте, что состояние гипомании сложнее вспомнить ,
поскольку симптомы менее заметны. Если вы не уверены

Глава 1. Что такое биполярное аффективное расстройство

в том , когда произошел первый эпизод гипомании, попробуйте
вспомнить, было ли в вашей жизни время, когда:
7. Вы нуждались в меньшем времени сна и были более энергичны, чем обычно? Укажите возраст
8. Ваше настроение было лучше, и вы чувствовали себя более
счастливым, чем обычно? Укажите возраст
9. Вы были более уверены в себе , более общительны и коммуникабельны ? Укажите возраст
10. Вы злоупотребляли наркотиками или алкоголем ? Укажите
возраст
11. Вы рисковали, к примеру, практикуя опасное вождение, азартные игры , незащищенный секс? Укажите возраст
12. Люди говорили, что вы не в себе, или называли высокомерным,
эгоистичным? Укажите возраст
Если вы не помните ответы на эти вопросы , расспросите членов
семьи или давних друзей. Эта информация поможет определить,
когда болезнь проявилась впервые, и стрессоры, повлиявшие на ее
развитие.
Подведем итоги: диатезисно-стрессовая модедь

Ища причину биполярного аффективного расстройства, осознаешь , что невозможно указать на один единственный фактор. Тем
не менее, лучшим объяснением причины БАР, согласно доступным
сейчас исследованиям , является диатезисно- стрессовая модель
[ Frank and Thase , 1999].
Диатез означает, что у человека есть физиологическая предрасположенность ( или ген ), которые делают его более подверженным определенным заболеваниям. Однако факт такой предрасположенности
не гарантирует того, что у человека разовьется заболевание. Чтобы
болезнь появилась, она должна быть вызвана стрессовым фактором.
Согласно диатезисно-стрессовой модели , каждый человек наследует определенную физическую уязвимость к расстройствам, которые могут возникнуть, а могут и не появиться в его жизни, в зависи мости от того, какие стрессы в ней происходят.

Глава 1. Что такое биполярное аффективное расстройство

График жизни
Важно как можно лучше знать свое заболевание и его симптомы. Надеемся , что приведенные выше упражнения заставили вас
задуматься о начале болезни. Составление графика жизни позво лит глубже взглянуть на историю болезни и отследить ее эпизоды
по мере их возникновения. Это обозначит ее закономерности и поможет лучше подготовиться возникновению эпизодов в будущем.
Взгляните на следующий пример, в котором прямая линия посередине означает ровное, стабильное настроение. Депрессивные
эпизоды на графике представлены кривыми, опускающимися ниже
основной линии, а маниакальные и гипоманиакальные эпизоды возвышаются над ней. Чем тяжелее депрессия или мания, тем более выраженным будет пик кривой. Чем дольше длится эпизод, тем шире
ее изгиб , максимально точно обозначающий временную шкалу.
Смешанные эпизоды могут быть изображены кривой, проходящей
по средней линии графика. Можно придумать свой способ изобразить события так , чтобы это было понятно.

График жизни Терезы
Весна 2004
Весна 2004
Первый эпизод Прекращение
Начало учебы приема
лекарств

Осень 2004
Лето 2004
Употребление Замена
наркотиков
лекарств

Весна 2005
Употребление
наркотиков

Весна 2006

Тереза начала составлять график жизни в двадцать четыре года,
спустя три года после диагностирования первого маниакального эпизода. Ее состояние было довольно тяжелым и усугублялось
употреблением кокаина , которым она улучшала настроение, когда
чувствовала себя подавленной. Первый отмеченный ею маниакальный эпизод ( весна 2004 г. ) был вызван стрессом от начала учебы

Глава 1. Что такое биполярное аффективное расстройство

и первым опытом жизни вдали от дома. Она указала это в своем
графике. Тогда Терезу госпитализировали , и за маниакальным эпи зодом быстро последовала депрессия, от которой она вылечилась,
находясь в больнице. Но после выписки Тереза решила, что не хочет
принимать прописанные лекарства, потому что наблюдала побочные эффекты от них и не чувствовала необходимости продолжать
лечение. Что быстро привело ко второй госпитализации в связи
с маниакальным эпизодом, за которым снова последовала депрес сия , от которой она все еще выздоравливала , когда ее выписали.
Тогда, чувствуя себя подавленно, Тереза впервые попробовала кокаин с целью улучшения самочувствия. Это немедленно привело
к маниакальному эпизоду и третьей госпитализации. К счастью,
поскольку лечение началось быстро, маниакальный эпизод длился
недолго. Тереза довольно быстро оправилась от последовавшей за
ним депрессии и далее был период, когда ее настроение было нормальным. Смена лекарств осенью 2004 года привела к еще одному
маниакальному эпизоду, но лечение снова начали быстро, и результаты не заставили себя ждать. С тех пор Тереза пережила еще два маниакальных эпизода, один из которых был связан с употреблением
наркотиков, в следствие чего ее госпитализировали, но она смогла
довольно быстро восстановиться.
Продолжая составлять график своих эпизодов , Тереза обнаружи ла некоторые закономерности. Она отметила, что всякий раз, когда
употребляла наркотики, у нее случался эпизод мании, ведущий к госпитализации. Депрессивный эпизод всегда сразу следовал за маниакальным, а маниакальные эпизоды, если не были связаны с наркотиками, оказалось, происходили весной. Она также отметила, что
эпизоды случались реже , когда она принимала лекарства . Тереза
продолжает составлять график эпизодов по мере их возникновения
и находит это эффективным.
Составить график жизни невероятно полезно, чтобы выявить
закономерности возникших эпизодов ( некоторые люди замечают
склонность к маниакальным или депрессивным эпизодам в определенное время года ); чтобы связать эпизоды с определенными
триггерами ( употреблением наркотиков или стрессовыми жизненными событиями , такими как сложности в отношениях ); чтобы

Глава 1. Что такое биполярное аффективное расстройство

помочь понять , какие лекарства и методы лечения эффективны
в борьбе с симптомами и в предотвращении повторных эпизодов .
Составление графика жизни помогло Терезе лучше понять свои
симптомы, что, в свою очередь , способствовало уменьшению количества рецидивов. Как только она узнала о триггерах и закономер ностях, вызывающих развитие болезни, она перестала употреблять
наркотики и стала лучше осознавать появление симптомов , что позволяет ей раньше обращаться за помощью.

Как составить график жизни
Адаптируйте график в соответствии с вашими потребностями ,
пусть он будет ясным и понятным, чтобы были видны закономерности течения заболевания и можно было скорректировать лечение.
Приведенные ниже шаги — это советы по созданию графика жизни ,
что в него включить, чтобы он был полезнее. Они основаны на рекомендациях Моники Рамирес Баско из книги The Bipolar Workbook :
Tools for Controlling Your Mood Swings ( Рабочая тетрадь по биполярному аффективному расстройству. Инструменты для контроля колебаний настроения, 2006 ).

1. На листе бумаги проведите прямую горизонтальную линию
посередине страницы. Это — ваша временная шкала , начало
линии указывает либо на фактический старт болезни , либо
на первое воспоминание , с ней связанное. Начните с первого
эпизода , который помните, и нанесите его на временную шкалу. Некоторым людям легче начать с недавно пережитого эпи зода , делайте так , как вам удобнее. Укажите дату, время года
или год , когда случился эпизод, или , если не помните дату,
напишите свой возраст на тот момент. Как видно на графи ке жизни Терезы , депрессивные эпизоды можно обозначить
линией под временной шкалой , а линия над ней указывает
на приподнятое настроение. Для коротких эпизодов отрезок
кривой будет короче , для более длинных он сильнее растянется на участке временной шкалы. Смешанные эпизоды можно
обозначить волнистой линией или любым другим понятным
вам способом.

Глава 1. Что такое биполярное аффективное расстройство

2. Продолжайте заносить в график все эпизоды, которые с вами
случаются.
3. Отметьте на временной шкале любые периоды употребления
алкоголя или наркотиков, а также важные события , например,
пережитые потери [ Ramirez Basco , 2006]. Жизненные события
могут включать в себя смерть близкого человека, смену работы, необходимость бросить учебу, финансовые трудности , из менения в семье ( рождение , смерть, вступление в брак и т.д. ),
проблемы с физическим ( несчастные случаи или болезнь) или
психическим здоровьем ( развитие тревожного расстройства )
и любые другие, которые , по вашему мнению, отрицательно
или положительно сказались на вашей жизни.
4. Включите в график информацию о лечении, в том числе случаи
госпитализации, медикаментозное лечение, начало приема новых препаратов или прекращение приема лекарств, курс психотерапии и т.д.

Чтобы график жизни был как максимально полным, попросите
людей , которым доверяете ( например , психиатра или семейного
врача, родственников или друзей ), помочь вам вспомнить эпизоды
и события вашей жизни.

График настроения
Раннее мы отметили важность высокой осведомленности о сим птомах как один из способов сокращения количества рецидивов.
Чем лучше вы понимаете, что чувствуете , тем с большей вероят ностью заметите начало симптомов депрессии или мании. График
жизни поможет вам делать это в долгосрочной перспективе , по казывая события крупным планом, но ежедневное отслеживание
настроения научит лучше осознавать симптомы за короткие про межутки времени .
Многие люди живут, не замечая своих чувств. Осознают, что
у них выходной или что они подавлены , но редко уделяют этому чуть больше внимания . Низкий уровень осознанности довольно распространен и, безусловно, не очень полезен людям , не

Глава 1. Что такое биполярное аффективное расстройство

страдающим биполярным аффективным расстройством. Но людей
с этим заболеванием неосознанность может привести к госпитали зации. График настроения поможет в ежедневном отслеживании
настроения.
Ниже приведен пример графика настроения , но есть и другие
его варианты. Если вам не нравятся те , что здесь представлены , вы
можете сделать такой график самостоятельно или поискать другие
варианты в Интернете. На приведенном ниже графике настроения
слово “ стабильное ” расположено по центру столбца. Это состоя ние , в котором настроение не депрессивное или маниакальное ,
а эутимическое — нормальное. Если в какой - то день настроение
улучшилось, поставьте отметку в ячейке графика по уровню выше ,
чем “ стабильное ”. Если чувствуете себя подавленно, отметьте это
в соответствующей ячейке , стараясь точнее отразить уровень настроения. В графике есть строка для отслеживания приема ле карств в соответствии с предписаниями. Важно принимать лекар ства , поскольку, если этим пренебречь , это скажется на настроении. Дополнительная строка позволит отслеживать, сколько часов
вы спали прошлой ночью, что покажет связь между настроением
и продолжительностью сна, а также идентифицирует длительность
сна как возможный симптом. Если вы испытываете трудности со
сном во время маниакального или депрессивного эпизодов, наблюдение за характером сна в зависимости от настроения может стать
для вас системой раннего предупреждения эпизодов.
Хоть эти упражнения и кажутся обременительными, их выполнение способно предотвратить рецидивы , ведущие к госпитализации,
и другие негативные последствия эпизодов.

Влияние биполярного
аффективного расстройства
Вероятно , вы знаете о последствиях , которые биполярное аффективное расстройство оказывает на жизнь человека. Речь не
просто о более резких переменах настроения, чем у большинства
людей. Эффекты , вызываемые такой изменчивостью, значительны

Глава 1. Что такое биполярное аффективное расстройство

и способны влиять на качество жизни. Рассмотрим несколько при меров.

Учеба и работа
Если вы переживали депрессивный эпизод, вам наверняка знакомы чувства усталости , истощения , отсутствия энергии или моти вации, необходимых для того чтобы делать то, что нужно. Добавьте
к этому, что депрессия влияет на способность к концентрации,
к устранению проблем и принятию решений , и станет ясно: когда
вы настолько подавлены, вам сложно учиться или работать в соот ветствии с требованиями.
Учеба или работа во время маниакального эпизода также проблематичны. Первый вызов — взяться за дело, ведь вы чувствуете себя
отлично и думаете, сколько творческой энергии потратите впустую
на рутину. Вам будет сложно сконцентрироваться и, скорее всего,
вы не сможете достаточно успокоить свои мысли, чтобы довести
до конца любую деятельность. Часто возникающие конфликты дополняют эти проблемы.
В таком состоянии люди более раздражительны или же им настолько хорошо, вплоть до ощущения себя выше других , что они
негативно взаимодействуют с людьми , разрушая отношения .
Употребление психоактивных веществ еще больше ограничивает
способность функционировать во время учебы или на работе. Это
часто замечают учителя и работодатели , что может стать причиной
увольнения или исключения из учебного заведения. Фактически ,
люди с биполярным аффективным расстройством реже оканчивают
образование, в результате чего чаще работают на низкооплачиваемых должностях, чем те, кто живет без диагноза. Люди с БАР чаще
берут больничный , полагаются на пенсию и компенсации по инвалидности [ Leahy, 2007].
Самонаблюдение дается непросто, но оно мотивирует попробовать что - то новое и упорно трудиться , чтобы достичь изменений.
Найдите минутку и поразмышляйте над следующими вопросами
об учебе и работе. Страдают ли эти сферы жизни из-за болезни ?
Запишите ответы “да ” или “ нет ” , в зависимости от ситуации .

Часы сна

Прием лекарств

Значительно
подавленное

подавленное

Умеренно

Слегка
подавленное

СТАБИЛЬНОЕ

Слегка
приподнятое

Чрезмерно
приподнятое
( значительно
приподнятое)
Умеренно
приподнятое

День

Месяц

Год

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

График настроения

Глава 1. Что такое биполярное аффективное расстройство

Ваша успеваемость в учебе или рабочие обязанности пострадали в последнее время?
Испытываете ли вы проблемы с концентрацией и памятью,
влияющие на вашу работу?
Сказывалось ли ваше поведение отрицательно на рабочих
отношениях или в учебном заведении в последнее время или
в прошлом?
Вы теряли работу или были исключены из учебного заведения по причине такого поведения?

Отношения
Среди людей с биполярным аффективным расстройством более
высок уровень разводов [ Leahy, 2007]. Биполярное аффективное расстройство по- разному влияет на отношения. Большинство людей,
ранее не сталкивавшихся с биполярным аффективным расстрой ством, не понимают, что собой представляет это заболевание и как
влияет на поведение. Людей , страдающих биполярным аффектив ным расстройством, часто обвиняют, но, на самом деле, виноваты не
они, а их симптомы. Что не оправдывает любое поведение симптомами БАР. Но бывает, что вы менее способны контролировать себя или
самоконтроль вовсе ослабевает, что приводит к расторможенности ,
вызванной манией . Таким образом, один из факторов, влияющих
на отношения , — недостаток информации, ведущий к непониманию
со стороны партнера, который не выдерживает и уходит.
Вторая проблема возникает из особенностей самого поведения. К
примеру, один из супругов долгие годы живет с партнером, страдающим биполярным аффективным расстройством, и всегда мог понять
его и справиться с ситуацией. Переломный момент наступает, когда
супруг с биполярным аффективным расстройством начинает изменять по причине сексуальной неразборчивости , увлекается азарт ными играми или злоупотребляет психоактивными веществами ,
что неприемлемо для здорового партнера, даже сознающего, что это
часть болезни. Понятно, что следует позаботиться о личной безопасности , когда сама жизнь человека или ее качество под угрозой, даже
если это результат болезни.

Глава 1. Что такое биполярное аффективное расстройство

Какие симптомы , создавшие проблемы или приведшие к разрыву
отношений, вы испытывали ?

Разрушались ли ваши отношения из-за вашего поведения ?
Общаетесь ли вы с людьми , которые вам дороги?
Вы склоны отталкивать этих людей от себя?
Есть ли здоровые отношения в вашей жизни?
Удовлетворены ли вы качеством отношений в жизни?

Злоупотребление психоактивными

веществами

Употребляете ли вы наркотики или алкоголь регулярно?
Если да , то вы не одиноки. Доказано, что люди с биполярным аффективным расстройством употребляют психоактивные вещества чаще, чем здоровые. Согласно исследованиям
Сьюзан Альтман и ее коллег [ Altman et al. 2006] более 60 %
людей с диагнозом биполярное аффективное расстройство
I типа и 48% людей с биполярным аффективным расстройством II типа соответствовали диагностическим критериям
наркотической зависимости или алкоголизма. Часто люди
обращаются к наркотикам, в том числе рецептурным, и к алкоголю как к средству справиться с симптомами биполярного аффективного расстройства.
Это про вас? Чтобы разобраться в этом, ответьте на следующие вопросы “да ” или “ нет ” .
Вы пьете или употребляете наркотики, чтобы:
чувствовать себя менее подавленно;
решить проблемы со сном;
чтобы успокоиться;
замедлить свои мысли, чтобы рассуждать ясно;
потому что у вас сложности в отношениях, а это помогает
легче относиться к проблемам и к себе ?

Глава 1. Что такое биполярное аффективное расстройство

При утвердительном ответе на один или несколько вопросов, вероятно, вы употребляете психоактивные вещества, чтобы помочь
себе справиться с симптомами биполярного аффективного рас стройства.
Некоторые люди с БАР пьют или принимают наркотики, потому
что это само по себе — симптом болезни. Употребление алкоголя
и наркотиков — пример импульсивного, рискованного поведения
во время маниакального эпизода , когда болезнь толкает на опасные
возбуждающие поступки. Или люди с БАР злоупотребляют психоактивными веществами , когда болезнь мешает им вернуться в пределы разумного и осознать последствия своих действий.
Это относится к вам? Задайте себе следующие вопросы и ответьте
“да ” или “ нет ” на каждый.

Вы склонны чаще употреблять наркотики или алкоголь во
время маниакального эпизода ?
Вы принимаете наркотики или алкоголь , чтобы “ идти
по краю” и ощутить больше ярких эмоций?
Вы пьете или употребляете наркотики , потому что жизнь
скучна, и вы пытаетесь ее разнообразить?
Вы пьете или употребляете наркотики, чтобы удержать эйфо рию, которой сопровождается маниакальный эпизод?

Если вы ответили утвердительно на один или несколько вопро сов , вероятно, злоупотребление психоактивными веществами —
симптом заболевания , а не способом справиться с ним. У некоторых
людей злоупотребление алкоголем и наркотиками одновременно
и способ справляться с болезнью, и ее симптом. Но осознание того,
с какой целью люди употребляют эти вещества, влияет на то, какие
навыки им следует использовать для решения этой проблемы. Этот
вопрос будет подробнее рассмотрен в разделе о навыках.
Наркотики и алкоголь вызывают негативные последствия у людей , живущих без диагноза БАР. Если же человек страдает этим заболеванием, то проблемы , вызванные постоянным употреблением,
могут привести к более серьезным следствиям: к эпизодам мании
или депрессии. Употребление психоактивных веществ увеличива ет продолжительность эпизода , сокращает продолжительность ремиссии биполярного аффективного расстройства, вызывает более

Глава 1. Что такое биполярное аффективное расстройство

серьезные симптомы , чем если бы вы не употребляли вещества, затрудняет лечение мании и депрессии [ Altman et al. 2006]. Если у вас
биполярное аффективное расстройство и вы употребляете алкоголь
или наркотики, настоятельно рекомендуем сделать приоритетом сокращение их приема, это улучшит исход заболевания.
!:;>==>ABL : суициду

Суицид — реальная проблема для людей с диагнозом биполярное аффективное расстройство. Документально подтверждено ,
что около 50 % людей , страдающих биполярным аффективным
расстройством , предпринимают попытки самоубийства [ Rizvi and
Zaretsky, 2007 ], а уровень завершенных суицидов среди них в 60 раз
выше , чем среди населения в целом [ Leahy, 2007 ].
Мысли о самоубийстве могут быть связаны с депрессией, когда
кажется, что ситуация не улучшится никогда, будущее безнадеж но , а вы не в состоянии что- то изменить. Согласно исследованиям
Майкла Тейза [ Thase , 2005], 70 % пациентов с биполярным аффек тивным расстройством кончают жизнь самоубийством во время депрессивного или смешанного эпизодов. Но мысли о самоубийстве
возникают и в другие периоды, например, при выходе из маниакального эпизода, во время которого из-за поведенческих проблем были
разрушены отношения, что вызывает чувства раскаяния, вины , приводит к отчаянию и мыслям о смерти.
Думаете ли вы о самоубийстве регулярно? Если да, вы сказали
об этом своему врачу или психиатру? Важно осознать эту проблему
и разработать кризисный план , чтобы такие мысли не взяли верх
над вами. Более подробно эта тема рассмотрена в разделе о навыках
поведения в кризисных ситуациях , глава 5. Если в настоящее время
суицидальные мысли или самоповреждающее поведение — ваша
проблема, перейдите к этому разделу прямо сейчас.

Вы — это не ваша болезнь
Теперь, когда вы лучше понимаете, как болезнь влияет на человека,
разрешите поделиться еще одним жизненно важным наблюдением.
Даже если вы страдаете биполярным аффективным расстройством,

Глава 1. Что такое биполярное аффективное расстройство

вы — гораздо больше, чем оно. Вы — не ваша болезнь. Люди с проблемами психического характера часто идентифицируют себя со своим
заболеванием. Кто находится в депрессии, говорит “ я в депрессии ”,
и это звучит так , будто депрессия — единственное, с чем они себя
ассоциируют и кем являются. Большинство людей с биполярным
аффективным расстройством проживают жизнь так, будто страдают
хромотой. Чтобы лучше понять смысл этого высказывания, взгляните на диаграмму [ Velyvis, 2007].
Большая окружность — это вы , а окружности меньшего размера — ваши различные части. Назовем одну из малых окружностей
биполярным аффективным расстройством. Вы также можете страдать тревожным расстройством, и это вторая малая окружность. А
третья может быть связана с употреблением алкоголя. Эти части
отображают, кто вы есть, но это не вы в целом.
Биполярное \

аффективное
расстройство

) Тревога
Употребление
алкоголя

Семья и друзья могут способствовать ложному восприятию.
Когда в последний раз бывало, что вас просто что-то взволновало,
но кто - то сказал: “ Успокойся , у тебя начинается мания ” ? Это расстраивает и можно поверить, что все ваши эмоции неправильны
и вызваны болезнью. Но это не так.
Биполярное аффективное расстройство в чем- то похоже на диабет. У каждого человека уровень сахара в крови поднимается и падает. Люди с сахарным диабетом должны знать, какие скачки уровня

Глава 1. Что такое биполярное аффективное расстройство

сахара — норма , а какие спровоцированы болезнью [ Velyvis, 2007].
Сердечные заболевания тоже хорошая аналогия. Когда мы тренируемся, волнуемся , переживаем или злимся , мы все испытываем колебания в частоте сердечных сокращений. Люди с сердечным заболеванием должны знать границы этих колебаний, чтобы отличить, что
есть нормой, а что — симптомом сердечной патологии.
Люди с биполярным аффективным расстройством могут испытывать нормальные эмоции. Им грустно, когда кто-то из близких уезжает,
и это не депрессия. Они возбуждены, когда с нетерпением ждут возможности посетить мероприятие, и это не мания. Важно начать понимать, какие эмоции для вас нормальны, а какие вызваны болезнью.
Взгляните на следующий список, чтобы определить, кто вы еще,
помимо того, что у вас биполярное аффективное расстройство.
Отметьте подходящие варианты.
Сын или дочь
Художник
Коллега
Музыкант
Владелец домашнего животного
Брат или сестра
Родитель
Учитель
Слушатель
Любитель природы
Спортсмен
Друг
Волонтер
Внук или внучка
Дядя или тетя
Писатель

Поэт
Фотограф
Коллекционер
Консультант

Глава 1. Что такое биполярное аффективное расстройство

Ученый
Читатель
Сосед

Бабушка или дедушка
Партнер или супруг/супруга
Тот, кто заботится о ком-то
Комик
Кинокритик
Театрал
Путешественник

Работодатель
Руководитель
Оратор
Племянник или племянница
Знакомый

Кем еще вы являетесь?

Способы лечения
Человек не тождественен своей болезни, но она имеет для него
определенные последствия. Одно из них в том, что человеку требуется лечение. Большинству людей с биполярным аффективным
расстройством необходимо всю жизнь принимать лекарства, хотя
психотерапия может снизить степень влияния заболевания на качество жизни. В этом разделе описаны возможные варианты лечения ,
начиная с общих требований.

Медикаментозное лечение
При диагнозе “биполярное аффективное расстройство” , как правило, прописывают один или несколько препаратов, помогающих

Глава 1. Что такое биполярное аффективное расстройство

контролировать симптомы . Несмотря на то что вы можете предпринять различные действия , чтобы снизить вероятность рецидива
и справиться с симптомами, которые продолжаются вне маниакального или депрессивного эпизодов , важно понимать: поскольку заболевание имеет биологическую составляющую, прием медикамен тов — краеугольный камень лечения. Как и человек с диабетом или
сердечным заболеванием , вы должны принимать лекарства, чтобы
оставаться здоровым.
В случае прекращения приема лекарств высока вероятность рецидива. Многие люди испытывают рецидивы, даже когда принимают
препараты, потому что время от времени наши тела претерпевают
изменения , и то, что однажды было эффективным медикаментом
или дозировкой , может перестать работать так же хорошо, как раньше. Кроме того, многие люди с диагнозом биполярное аффективное
расстройство переживают периоды обострения на фоне лечения .
Это значит, что, даже если вы не переживаете эпизод депрессии, мании или гипомании , вы можете испытывать некоторые симптомы
одного или нескольких из этих состояний.
Некоторым людям трудно смириться с необходимостью пить
лекарства. Прием части препаратов сопровождается неприятными
побочными эффектами; люди негативно относятся к тому, что им
приходится зависеть от лекарств. Некоторые больные подверга ются давлению со стороны окружающих , противящихся лечению
препаратами, что бывает из- за недостаточного понимания диагноза
и цели медикаментозных назначений. Какими бы ни были причины, удерживающие вас от приема лекарств по предписанию врача ,
помните, что, если вы не принимаете назначенные препараты, риск
встретиться с депрессией, манией и другими поведенческими проблемами , сопровождающими эти эпизоды, возрастает. Подумайте,
как отказ от лекарств повлиял на вас в прошлом. Вы готовы снова столкнуться с этими сложностями? Выбор за вами , но решение
должно быть обдуманным.
Если вы забываете принять лекарства, вам не нравятся побочные
эффекты или вы задаетесь вопросом , действительно ли вам нужны медикаменты , поговорите со своим врачом или психиатром. Это
слишком важное решение , чтобы принимать его самостоятельно.

Глава 1. Что такое биполярное аффективное расстройство

Чтобы вы могли действовать в своих интересах , вы должны полу чить как можно больше поддержки и информации.

Психотерапия
Ранее мы упомянули , что биполярное аффективное расстрой ство имеет сильную биологическую составляющую, в том числе
генетическую предрасположенность к нему и , возможно, структурные особенности мозга. Возможно , вам интересно, чем может по мочь небиологическая терапия. Известно, что стресс играет большую роль в развитии биполярного аффективного расстройства.
Доказано, что стрессовые жизненные события и то, как человек
с ними справляется , его семейное окружение , степень семейной
поддержки , влияют на развитие маниакальных или депрессивных
эпизодов [ Leahy, 2007]. Биполярное аффективное расстройство не
только усугубляется при стрессе , но и может стать его причиной ,
когда депрессия или мания приводят к потере работы или к раз рыву отношений. Если человек склонен смотреть на события с не гативной точки зрения ( стакан наполовину пуст ) , не способен регулировать свои эмоции или разрешать конфликты в отношениях,
не располагает навыками здорового совладания с ситуацией , его
шансы испытать эпизод биполярного аффективного расстройства
возрастают [ Leahy, 2007 ].
Хотя исследований об использовании психотерапии при биполярном аффективном расстройстве не так много, существуют вполне
эффективные методы лечения. Рассмотрим виды терапии, которые
сейчас находятся на стадии изучения: когнитивно- поведенческая
терапия ( КПТ ) , а также межличностная и социальная ритм- терапия. Далее подробнее объясняется, почему диалектическая поведенческая терапия ( DBT ) может оказаться более эффективной, чем два
названных метода.

Когнитивно-поведенческая терапия
Когнитивно - поведенческая терапия сфокусирована на том , как
вы думаете и действуете , а также на взаимосвязи между мыслями ,
поведением и эмоциями. КПТ использую для лечения биполярного

Глава 1. Что такое биполярное аффективное расстройство

аффективного расстройства , поскольку доказана ее эффективность
при лечении и предотвращении рецидивов униполярной депрессии.
КПТ успешно применяют для лечения тревожного расстройства ,
злоупотребления психоактивными веществами и расстройства личности, которые часто сопутствуют биполярному аффективному расстройству. Еще одна причина широкого использования КПТ — ее
структурированный подход, ориентированный на обучение людей
специальным навыкам [ Zaretsky, Rizvi, and Parik , 2007].
В исследованиях , посвященных использованию КПТ для лечения биполярного аффективного расстройства , наблюдалось зна чительное сокращение частоты рецидивов, меньшее количество
госпитализаций , меньшая длительность эпизодов биполярного аффективного расстройства, более высокий уровень согласия с прие мом лекарств и улучшение функционирования в психосоциальной
сфере [ Zaretsky, Rizvi , and Parikh , 2007]. Хотя КПТ демонстрирует
свою эффективность в целом , ее эффективность для облегчения
симптомов мании не была установлена [ Rizvi and Zaretsky, 2007 ].

Межличностная и социальная ритм-терапия
Межличностная и социальная ритм - терапия ( Interpersonal
social rhythm therapy, IPSRT ) является модификацией межличност -

ной терапии ( МТ ). Этот вид терапии сосредоточен на том , как от ношения и смена социальных ролей ( например , женитьба, разрыв
отношений , повышение по службе , смерть члена семьи ) влияют
на настроение. Известно, что МТ эффективна при лечении депрес сии [ Gutierrez and Scott, 2004 ] , и это одна из причин , по которой
ее адаптировали для применения при биполярном аффективном
расстройстве.
Межличностная и социальная ритм - терапия — это МТ с добавлением элементов обучающего характера, касающихся биполярного
аффективного расстройства , когнитивных и поведенческих интервенций, а также самонаблюдения за социальными ритмами , или за
распорядком дня [ Zaretsky, Rizvi, and Parikh, 2007]. IPSRT опирает ся на идею , что нарушение распорядка дня ведет к нестабильности
циркадных ритмов ( цикла сна - бодрствования ) и может вызывать
эпизоды биполярного аффективного расстройства. Исследования

Глава 1. Что такое биполярное аффективное расстройство

показали, что у людей с биполярным аффективным расстройством,
применявших IPSRT в острой фазе заболевания, снижалась частота
рецидивов [ Rizvi and Zaretski , 2007 ].
Хотя КПТ и IPSRT уделяют особое внимание повседневной деятельности, поддержанию режима приема препаратов , выявлению
и лечению ранних стадий рецидивов [ Gutierrez and Scott, 2004 ], диалектическая поведенческая терапия , на наш взгляд, справляется
не только с этими, но многими другими проблемами.
Диалектическая поведенческая

терапия

Метод диалектической поведенческой терапии разработан Маршей
Линехан ( Marsha Linehan ) в 1993 году. Это первый метод, доказавший свою эффективность в лечении пограничного расстройства
личности , у которого много общих симптомов с биполярным аффективным расстройством, в том числе проблемы с регулированием
эмоций , импульсивность, нестабильность в отношениях, нездоровые
или саморазрушающие способы справляться с жизненными трудностями. Эти два заболевания настолько похожи друг на друга, что
определение границы между ними “ было спорным, учитывая степень, в которой симптомы двух расстройств совпадают ” [ Magill, 2004,
р. 551]. Некоторые авторы предположили, что разница между двумя
заболеваниями — вопрос степени их проявления и что пограничное
расстройство личности следует рассматривать как часть биполярного
спектра [ Magill, 2004].
Если заболевания похожи и DBT исследована и признана эффективной в лечении пограничного расстройства личности , это
доказывает ее эффективность при лечении биполярного аффек тивного расстройства. Даже если эти две болезни не одно и то же ,
наличие множества общих симптомов и высокая частота возник новения двух расстройств одновременно, когда у людей с одним
диагнозом часто встречается и второй [ Magill, 2004 ] , позволяют
предположить , что DBT может быть применима в лечении бипо лярного аффективного расстройства.
DBT успешно использовали для лечения ряда других рас стройств личности , депрессии , злоупотребления и зависимости
от психоактивных веществ , расстройства пищевого поведения ,

Глава 1. Что такое биполярное аффективное расстройство

а также самоповреждающего и суицидального поведения [ Dimeff ,
Koemer, and Linehan , 2006]. Люди с биполярным аффективным
расстройством также сталкиваются с этими проблемами , и DBT
может им помочь.
На сегодняшний день опубликовано только одно исследование
о применении DBT при лечении биполярного аффективного расстройства [ Goldstein et al. 2007]. Его авторы сообщили о позитив ных результатах: участники исследования продемонстрировали
значительное сокращение суицидального и самоповреждающего
поведения , улучшение навыков регуляции эмоций и ослабление
симптомов депрессии. Будем надеяться, что такие результаты поспособствуют дальнейшим исследованиям, которые докажут предполагаемую эффективность DBT в лечении биполярного аффек тивного расстройства.
Таковы аргументы, основанные на текущих исследованиях , и они
дают основания предполагать, что DBT — эффективный метод те рапии биполярного аффективного расстройства. Но приведем еще
одну причину, по которой мы считаем , что DBT поможет человеку
научиться полноценно жить со своим заболеванием и минимизи ровать его негативные последствия: каждый день мы замечаем это
в клиентах, с которыми работаем. Ежедневно обучая людей с биполярным аффективным расстройством техникам DBT, мы видим ,
что эти навыки действительно помогают. Надеемся, что убедили вас
хотя бы попробовать.
Позвольте рассказать, что такое DBT и чего ожидать от ее применения. Терапия разделена на четыре части.

1 . Базовые навыки осознанности помогают людям в большей
мере жить настоящим моментом, не застревая в мыслях о прошлом и будущем , вызывающих болезненные эмоции . Эти
навыки помогают человеку хорошо узнать себя , потому что,
фокусируясь на настоящем, он лучше осознает свои эмоции,
мысли и чувства.
2 . Толерантность к дистрессу. Этот набор навыков призван помочь преодолеть кризисную ситуацию, не прибегая к прежнему, самоповреждающему поведению, которое может ее ухудшить.

Глава 1. Что такое биполярное аффективное расстройство

3. Эмоциональная регуляция помогает человеку понять его эмо циональные реакции и овладеть методами контроля над ними ,
а также ослабляет болезненные эмоции, чтобы они не пережи вались как невыносимые.

4. Навыки межличностной эффективности позволят общаться
качественнее , увеличивая шансы человека на то, что его потребности будут услышаны. Они помогают достичь большего
баланса в отношениях, чтобы человек мог не только прини мать, но и давать, получая от связи с людьми больше взаимного
удовлетворения.

Вот краткое описание того, как данный набор навыков помогает
справляться с симптомами биполярного аффективного расстрой ства.
Базовые навыки
осознанности

Толерантность
к стрессу

Уменьшают
Неуверенность в том,
кто вы
Дефицит осознанности,
ведущий к депрессии или
мании
Способность
концентрироваться
Рассеивание и скачки
мыслей
Память
Навязчивые идеи
Способность
принципу
по
контролировать свои
“
ментальной
жвачки”,
мысли
ведущие к депрессии
Умение справляться • Самоповреждающее
поведение
с ситуацией
здоровым способом • Поведение, разрушающее
Положительные
отношения с близкими
аспекты отношений • Гнев по отношению
Чувство уверенности
к себе, снижающий
в себе
самооценку

Улучшают
Понимание того,
кто вы
Осознание
симптомов

•

•
•

Глава 1. Что такое биполярное аффективное расстройство

Окончание табл.

Эмоциональная
регуляция

Улучшают
• Принятие эмоций
• Стабильность
настроения

• Способность

контролировать
эмоции

Уменьшают
• Чувство вины, за то, что
у вас есть эмоции
• Негативные эмоции
в ответ на обвинения
• Ощущение
безнадежности
и невыносимости

•
Навыки
межличностной
эффективности

•
•

Способность
удовлетворять свои
потребности
Уровень поддержки
от близких людей

•
•

происходящего
Эмоциональные
“американские горки ”
Неудовлетворительные
односторонние
отношения
Конфликтные и не
поддерживающие
отношения

Заключение
Задача данной главы — дать больше сведений о биполярном аффективном расстройстве, о том, что значит иметь такое заболевание,
о его вариантах, чтобы помочь людям жить с ним более комфортно.
Надеемся, вы воспользуетесь информацией из этой главы, чтобы лучше понимать заболевание и его симптомы. Чем лучше осведомленность, тем выше вероятность предотвращения рецидивов. В следующей главе вы ознакомитесь с первым набором навыков, основанных
на DBT. Это навыки осознанности, различными способами помогающие ее развить.

Глава 2

Осознанность
Полагаетесь ли вы на других людей в том , чтобы они говорили
вам, когда вы впадаете в депрессию или маниакальное состояние ,
потому что не обращаете внимания на себя и не замечаете симптомов? Возможно, вы намеренно не придаете симптомам значения
в надежде, что они сами пройдут. Бывает ли , что вы в гневе набрасываетесь на людей, потому что чувствуете, что не в состоянии контролировать свои эмоции , или реагируете до того, как поймете, что
происходит? Вы зацикливаетесь на мыслях о том, как ужасна ваша
жизнь , вспоминая все , что вы совершили в прошлом и о чем сожалеете ? Или вспоминаете ужасные события , которые произошли
с вами?
Все это происходит, в первую очередь, потому что вы проводите
большую часть времени , не осознавая своих эмоций , мыслей, физических ощущений и поведения. Эта глава посвящена тому, как
повысить уровень осознанности с помощью специального навыка —
самоосознавания.

Осознанность и биполярное
аффективное расстройство
Безоценочное осознавание — это форма медитативной техники,
которую тысячелетиями практиковали в восточных культурах ,
обычно является частью таких духовных традиций, как дзен-буддизм. Потребовалось немало времени , чтобы западный мир смог
приобщиться к практике осознанности, однако ученые, в последние
годы изучавшие данную технику, указывают на множество ее преимуществ. Далее в главе подробно рассказано об этих преимуществах , а пока отметим два важных момента. Первый — что, несмотря на духовное происхождение практики осознанности, человеку
не обязательно быть религиозным , чтобы с ее помощью развивать
свое сознание. Все , что вам нужно, — непредвзятость суждений
и желание попробовать что- то новое. Если вы человек верующий

Глава 2. Осознанность

и обеспокоены тем, что практика может противоречить вашим убеждениям, отложите на время свои сомнения и продолжайте читать
объяснения того, что собой представляет эта практика. Вас должно
успокоить ее более глубокое понимание.
Вторая важная вещь, на которую следует обратить внимание, состоит в том, что, хотя осознанность и является формой медитации ,
она не потребует от вас сидения на полу со скрещенными ногами
и повторения мантр в попытке очистить разум. Хотя традиционная
медитация чрезвычайно полезна, ее достаточно сложно выполнять,
особенно начинающим. Опыт показывает, что люди пугаются практики осознанности, когда слышат, что это форма медитации.
Так что же такое осознанность? Это целенаправленное сосредоточение внимания на настоящем моменте без оценивания и осуждения [ Kabat -Zinn, 1994]. Другими словами, это намеренное осознание
текущего момента , без оценки того, что вы обнаруживаете в этот
момент. Во время практики осознанности вы наблюдаете за настоящим, не навешивая на него ярлыков. Приведем примеры , чтобы лучше представить, как это работает.
Бывало ли с вами так , что, проезжая на машине один и тот же
маршрут, например, на работу или в другое место, где вы часто бываете, добравшись до пункта назначения, вы понимали, что не помните
последние 15 мин. поездки ? Это произошло потому, что вы были
в состоянии автопилота. Физически вели машину, но ваш разум был
занят чем- то другим , например , размышлениями о ссоре с отцом
или о рабочих сроках. На самом деле, таким образом мы проживаем
большую часть своей жизни.
Задумайтесь об этом. Чем вы вчера обедали? Вероятно, вам придётся долго и усердно вспоминать, потому что, скорее всего , вы не
только обедали. Скорее всего, в это время вы поглощали и новости.
Может быть, вы обедали в офисе и, сидя за столом, проверяли электронную почту или выполняли другие задачи. Или обедали с дру гом и так увлеклись общением с ним, что не обращали внимания
еду. В то время, как тело в автоматическом режиме принимало пищу,
ваш разум был занят чем- то другим.
Вспомните свой последний разговор с партнером , ребенком ,
братом или сестрой , с родителями или с кем-то из близких. О чем
шла речь? Как много деталей этого диалога вы можете вспомнить?

Глава 2. Осознанность

Может быть, если разговор был о чем- то важном и интересном , вы
вспомните многое. Но спросите себя , что еще выделали во время беседы? Вы действительно сосредоточились только на том, о чем вели
речь, или раскладывали пасьянс на компьютере? Составляли спи сок покупок или готовили ужин ? Переключали каналы и искали ,
что посмотреть по телевизору? Есть шанс , что вы пропустили хотя
бы часть разговора , потому что разум не участвовал в обсуждении
полностью, — он был занят о другими вещами.
Цель практики осознанности — научить разум уделять больше
внимания жизни в настоящем, не оценивая происходящего, а, когда
мысли уходят в другом направлении, замечать это и возвращать их
к моменту, в котором вы находитесь. В это время ваше внимание
настраивается на то, что сейчас происходит внутри вас или в окру жающей обстановке. Все это делается с любопытством, принятием
и ощущением открытости по отношению к переживаемому опыту.
Многим из нас невероятно сложно испытывать что-либо, не оцени вая или не добавляя свою интерпретацию. Например, во время еды
мы обычно думаем о пище , которую жуем , с точки зрения того, хороша ли она на вкус, нравится она нам или нет и т.д. Мы поступаем
так , вместо того чтобы просто наблюдать и ощущать вкус, не давая
ему оценок.
Чтобы понять смысл практики осознанности, попробуйте выполнить следующее упражнение. Во время следующего приема пищи
или перекуса замедлитесь и уделите еде все свое внимание. Сядьте,
выключите телевизор , уберите книгу или гаджеты. Задействуйте
в процессе приема пищи все органы чувств. Рассмотрите еду, как
будто видите ее впервые. Почувствуйте ее запах. Если хотите, прикоснитесь к ней и ощутите ее текстуру. Когда будете готовы, возьми те вилку и медленно поднесите еду ко рту. Прислушайтесь к ощущениям , которые в этот момент возникают в вашем теле. Выделяется
слюна? Урчит в животе ? Положите еду на язык , но пока не жуйте.
Просто почувствуйте на мгновение ощущение еды во рту. Она теплая или прохладная? Твердая или мягкая? Если вы заметили , что
ваши мысли движутся в другом направлении, возможно, вы теряете
терпение и хотите проглотить этот кусок , чтобы перейти к следующему. Просто понаблюдайте за этим и верните свое внимание к еде.

Глава 2. Осознанность

Теперь можно жевать. Когда начнете, сосредоточьтесь на том , что
чувствуете. Обратите внимание на вкус еды , который сейчас на много интенсивнее, чем при неосознанном поглощении пищи. Вкус
сладкий? Кислый ? Пряный ? Старайтесь не оценивать еду, хороша
ли она на вкус. Вместо этого просто понаблюдайте и опишите свои
ощущения от процесса.
Теперь можно проглотить. Но продолжайте следить за пищей,
когда она скользит по горлу, и попробуйте понять, чувствуете ли
вы , как она опускается в желудок. Итак , ваше мнение? Вы ког да-нибудь раньше испытывали такие ощущения от еды? Однажды
поев осознанно, большинство людей удивляются тому, как много
они упускали, когда не делали этого. Они описывают вкус еды как
более интенсивный, а общее впечатление от процесса — как более
приятное. А теперь представьте: если вы переживаете такие ощущения от осознанного приема пищи, что еще ждет вас, если вы начнете
практиковать осознанность?
В начале этой главы упоминалось, что ученые, изучавшие эффективность практики осознанности и медитации в целом, обнаружили,
что она во всех смыслах чрезвычайно полезна для людей [ Harvard
Medical International, 2004].

•

Осознанность уменьшает проявление медицинских симптомов, в том числе хронической боли , фибромиалгии , псориаза
и гипертонии.

•

Снижает уровень беспокойства и стресса.

•
•
•
•
•
•

Улучшает работу иммунной системы.

Положительно воздействует на качество сна.
Помогает предотвратить рецидивы депрессии.
Повышает уровень самосознания.
Повышает способность справляться с неприятными мыслями.

Активизирует часть мозга , связанную с ощущением счастья
и оптимизма, другими словами , помогает нам чувствовать себя
хорошо.

Глава 2. Осознанность

На сегодняшний день применение практики осознанности при
биполярном аффективном расстройстве не изучено. Тем не менее,
было исследовано использование когнитивной терапии, основанной
осознанности, при этом заболевании. Метод лечения , содержавший
практику осознанности , оказался эффективным по части уменьшения симптомов тревожности и депрессии у людей с биполярным
аффективным расстройством, страдавших от суицидальных мыслей
и самоповреждающего поведения [ Williams et al., 2008].
Также были проведены исследования , доказавшие эффективность практики осознанности при лечении серьезных проблем психического здоровья , таких как униполярная и рекуррентная депрессия [ Teasdale et al. 2000 ], генерализованное тревожное расстройство
[ Kutz , Borysenko, Benson, 1985; Miller, Fletcher, and Kabat - Zinn, 1995]
и паническое расстройство [ Kabat - Zinn et al. 1992 ]. Депрессия —
важная часть биполярного аффективного расстройства, а тревожность часто является сопутствующим симптомом этого заболевания , настолько часто, что заслуживает отдельной главы. Этот факт
подтверждает то, что практика осознанности будет полезна и при
лечении самого биполярного аффективного расстройства.

Как практиковать осознанность
Хотя идея практики осознанности кажется простой — целена правленно сфокусировать свое внимание на настоящем моменте
и отказаться от суждений , — претворить ее в жизнь бывает чрезвычайно сложно. Имейте ввиду, что данная практика в значительной
степени противоположна тому, чему нас учат по мере взросления:
что мы не должны заниматься одним делом, а должны выполнять
несколько задач одновременно. В западном обществе долгое время
развивалась ошибочная идея, что эффективнее выполнять не одно,
а несколько действий одномоментно. Поэтому обучение новому
способу ведения дел может стать вызовом.
Многие клиенты, впервые узнавшие о практике осознанности, говорят, что у них ничего не получается и они не могут ее выполнить.
Они имеют ввиду, что их внимание рассеивается , им сложно оставаться сосредоточенными. Практику безоценочного осознавания

Глава 2. Осознанность

следует воспринимать как возвращение к настоящему моменту. Да,
все мы люди , и наше внимание будет рассеиваться. Это неизбежно.
Осознанность — это не фокусирование своего внимания на чем-то.
Скорее, это отслеживание того, когда внимание и мысли сбились
с пути, и без осуждения возвращение к тому, что происходит сейчас.
Исследователь Марк Уильямс и его коллеги называют это сосредоточение и рассеивание нашего внимания “ волнами разума ” [ Williams
et al., 2007]. Как волны в океане, волнение нашего разума совершенно естественно. Сосредоточение и рассеивание внимания — это ра бота разума, и именно этот процесс является не провалом практики
осознанности, а ее центром.
Необходимо помнить, что единственная цель осознанности —
лучшее восприятие текущего момента. Начав практику, многие
люди говорят, что она не работает. Имейте ввиду, что безоценочное
осознавание не предназначено для того, чтобы расслабляться или
успокаиваться. Также его задача не в том, чтобы помогать уснуть или
лучше концентрироваться. Все это может быть приятным побочным
эффектом осознанности, но ни один из этих пунктов не является ее
целью. Поэтому, если вы разочарованы после выполнения упражнений и думаете, что это не работает, напоминайте себе: единственная
цель данной практики — нахождение в настоящем моменте. Если
смотреть с этой точки зрения, то можно убедиться в том, что практика осознанности работает всегда. Это может быть непросто, но если
вы продолжите практику, то сможете проводить больше времени
в настоящем , вместо того чтобы жить в режиме автопилота.
Иногда полезно начать практиковать осознанность с занятий ,
на которых легче удерживать внимание. Это поможет избежать разочарования , возникающего, когда сложно сосредоточиться на теку щем моменте. Если начать применять целенаправленную осознан ность в ситуациях, в которых легче концентрироваться, опыт подтвердит, что у вас получается , и позволит перейти к более сложным
упражнениям, в которых тяжелее сосредоточиться.

История Лжима
Выполняя упражнения по осознанному дыханию, Джим с трудом удерживался в настоящем. Он расстраивался и осуждал

Глава 2. Осознанность

себя , когда замечал , что его внимание снова переключилось
на стрессовую ситуацию из жизни , вместо того чтобы быть сосредоточенным на дыхании. Джим был готов бросить практику
осознанности, потому что, по его словам, разочарование и гнев
заставляли его чувствовать себя хуже прежнего. Тогда ему
было предложено на время отложить дыхательную практику
и подумать, какие дела, которыми он раньше занимался, увлекали и легко удерживали внимание. Он выбрал игру на гитаре,
что делал каждую неделю со своим другом. Домашним заданием Джима стало начать осознанно играть на гитаре.
Во время следующей встречи Джим сообщил, что “достиг успеха ” в осознанной игре на инструменте. Он обнаружил, что его
внимание не рассеивалось так сильно, как раньше, он оставался в текущем моменте. Это помогло ему признать и лучше понять смысл практики осознанности. Джим увидел, насколько
больше удовольствия ему приносит игра на гитаре, когда это
единственное занятие, в котором задействованы его тело и раз ум. Тот факт, что он играл осознанно, воодушевил Джима, и он
продолжил практиковать осознавание. Позже он выбрал еще
одно занятие, на котором легко сосредоточивался, — вождение.
Джим начал практиковать осознанность, когда вел машину,
а затем вернулся к дыхательной практике. Он по- прежнему
замечал, что его внимание рассеивается, но продолжал прак тику, поскольку расширил свое понимание о ней и был уверен ,
что ему по силам такие задачи. Со временем его разочарование
уменьшилось.

Инструкции к выполнению практики осознанности
Ниже даны шаги, которым нужно следовать при выполнении любого
упражнения на осознанность

1. Выберите что-то, на чем хотите сосредоточиться Это может быть
что угодно: перечень занятий, во время которых можно практиковать осознанность, неограничен. Новичкам лучше начинать с чего-то простого, например, с прослушивания музыки или созерцания
какого-то объекта.

Глава 2. Осознанность
2. Переведите свое внимание на объект и начните фокусироваться
на нем. Если выбрали прослушивание музыки, нажмите кнопку воспроизведения и начинайте слушать. Если выбрали объект, изучайте
его так, будто видите впервые, используя все органы чувств.
3. Замечайте, когда внимание начнет рассеиваться. Помните, что это
ожидаемо. Осознание момента, когда это происходит, и есть ключевой элемент практики. Может пройти от секунды до нескольких
минут, прежде чем вы заметите, что отвлеклись. Независимо оттого,
сколько времени это заняло, просто обратите на это внимание.

4. Осторожно переведите внимание обратно к тому, на чем фокусируетесь. Имеется ввиду, не осуждая себя за то, что отвлеклись, просто перенаправьте свое внимание обратно на музыку, на объект
или на что-то еще, на чем вы решили сосредоточиться. Это может
быть непросто, поскольку вы можете строго отнестись к себе, когда
не получается сделать "хорошо". Вместо того чтобы возвращаться
к этим старым шаблонам, попробуйте расценивать отвлечение как
возможность снова вернуться к упражнению.

Повторяйте шаги 3 и 4 снова и снова. Вы можете пятьдесят раз за одну
минуту замечать, что внимание рассеивается. Практика осознанности —
это когда вы продолжаете улавливать такие моменты и мягко возвращаете свое внимание к настоящему.

Найдите минутку, чтобы подумать, что из вашей деятельности
в данный период жизни можно выполнять, вовлекаясь не только
физически, но и разумом. Ниже даны примеры занятий , во время
которых получается более естественно практиковать осознавание.
Какими из этих дел вы могли бы заниматься осознанно? На каких ,
по вашему мнению, легче удерживать внимание и оставаться в текущем моменте , не прилагая особых усилий?

Наблюдение восхода или заката солнца
Игра с домашним питомцем
Выезд на природу
Игра на музыкальном инструменте
Занятие спортом

Глава 2. Осознанность

Пешие прогулки
Чтение хорошей книги
Танцы
Разговор с кем-либо на интересную тему
Просмотр увлекательного фильма или телевизионного шоу
Общение с детьми , внуками , племянниками
Другие виды деятельности , которыми вы могли бы заниматься
не слишком отвлекаясь.

Имейте ввиду, что, хотя вы можете быть абсолютно увлечены
во время таких активностей , это не будет практикой осознанности
до тех пор, пока вы не начнете применять ее целенаправленно. Для
нас совершенно неестественно замечать моменты, когда внимание
переходит к другим мыслям , и возвращать его к настоящему. Если
вы сможете начать практиковать с деятельности , которой занимае тесь регулярно, в перспективе, перейдете к более сложным упраж нениям , например, к дыхательной практике, которой занимался
Джим. Продвигаться необходимо от простого к сложному. Цель
в том , чтобы начать жить более осознанно, а не освоить лишь ту
часть практики , которая кажется вам легкой. Используйте свой положительный опыт как доказательство того, что можете успешно
практиковать осознанность, и двигайтесь дальше, к более сложным
упражнениям.
К практике осознанности нельзя применить такие понятия , как
неудача или неправильное выполнение, до тех пор, пока вы замечете
и осознаете все, что с вами происходит. Заметить, что с выполнени ем определенного упражнения возникают сложности — часть осоз нанности. Понимать, что процесс вас разочаровывает, — тоже часть
практики. Зачастую ожидания людей от самих себя и от процесса
слишком высоки. Поэтому они говорят, что практика не работает.
Если вас посещают такие мысли , просто напомните себе, что на них

Глава 2. Осознанность

следует обратить внимание , а также на то, какие эмоции они вызывают. Осознанность — непрерывный процесс, требующий постоян ной тренировки , но в итоге оно того стоит.

Формальные и неформальные упражнения
для развития осознанности
Существует два вида практики осознанности, каждый из которых
чрезвычайно важен. Неформальная практика представляет собой
упражнения, которые можно выполнять в течение дня , например ,
во время мытья посуды , чистки зубов или вождения машины. Она —
часть повседневной жизни , и для занятий не требуется специально выделять время. Некоторые виды практики, как дыхательные
упражнения , могут быть формальными и неформальными в зависимости от того, как и где ими заниматься.
Для выполнения формальных упражнений потребуется выделить
время, в течение которого, практикуя, вы можете сидеть или лежать
в спокойном месте. Примерами такой практики может служить
прогрессивная мышечная релаксация или наблюдение за мыслями ,
о чем в этой главе будет сказано позже.
Как формальные, так и неформальные упражнения очень важны.
Неформальные техники позволяют жить более осознанно и прак тиковаться в повседневных делах , а формальные дают более глубокое понимание собственного опыта и помогают в осознании мыслей и эмоций. Вы лучше поймете эти различия, когда ознакомитесь
с формальными упражнениями из этой рабочей тетради и примените их на практике. А пока просто примите во внимание, что для получения максимальной пользы от практики осознанности , необходимо применять обе ее формы.

Как долго практиковать осознанность
Это сложный вопрос со множеством ответов. Некоторые авторы
и клинические специалисты считают, что 45-минутная ежедневная практика — это необходимое условие для того, чтобы сделать
осознанность частью своей жизни и получить максимальный эффект от данного опыта. Насколько нам известно, не проводилось

Глава 2. Осознанность

исследований о преимуществах длительных и коротких трени ровок. Но даже если так , необходимость практиковать ежедневно
по 45 мин. — нереальное или неосуществимое условие для многих.
Принимая во внимание тот факт, что чем больше времени вы уделите
практике, тем быстрее извлечете пользу из осознанности, в первую
очередь, вам необходимо оценить свой образ жизни и определить,
что для вас реально и чего вы хотите достичь.
Если ранее вы не практиковали осознанность или другой вид медитации, рекомендуем начать с коротких упражнений и постепенно
переходить к более длительным. При первом знакомстве группы
клиентов с осознанностью мы начинаем с упражнений продолжи тельностью не более полутора минут. Призываем людей практиковать ежедневно между групповыми занятиями и каждую неделю
увеличиваем время на тридцать секунд до тех пор , пока не дойдем
до пяти минут. Пять минут не слишком долго, даже если у вас
проблемы с концентрацией из-за гипомании, депрессии или других
симптомов, таких как синдром дефицита внимания. Но пяти минут
вполне достаточно, чтобы испытать различные эмоции и мысли во
время практики.
Что касается продолжительности вашей практики, помните, что
неудобства, возникающие во время занятия , не повод останавли ваться. Просто обратите внимание на дискомфорт. Если есть желание прекратить упражнение , это не значит, что нужно действовать
в соответствии с этим побуждением, просто обратите на него внимание. Экспериментируйте и с короткими, и с длинными упражнени ями , чтобы понять, какие вам больше подходят. Время от времени
предпочтения могут меняться. Например, в периоды стресса или во
время переживания болезненных эмоций оставаться в настоящем
моменте гораздо сложнее. Вы можете обнаружить, что не в состоянии выдержать длительные упражнения , пока не потренируетесь ка кое- то время. Но, что бы вы для себя ни выбрали, если хотите жить
осознанной жизнью , регулярно выполняйте упражнения , хотя бы
раз в день. А поскольку осознанность можно практиковать и с помощью неформальных упражнений, выполняйте их несколько раз
в день, не выделяя дополнительное время в своем и без того загру женном графике.

Глава 2. Осознанность

О глазах: открыть или закрыть
Приступая к формальной практике осознанности , люди предпочитают закрывать глаза. Мнения о том , следует ли открыть
или закрыть глаза во время выполнения упражнений, расходятся.
Советуем оставить глаза открытыми , поскольку так легче не отвлекаться на мысли , образы и воспоминания. Кроме того, некоторые
люди могут испытывать, говоря медицинским языком, диссоциа цию: терять ощущение пространства или времени. Если у вас есть
подобные проблемы, вам еще важнее держать глаза открытыми, чтобы чувствовать себя устойчиво.
Однако оставлять глаза открытыми — это не жесткое правило.
В некоторых формальных практиках , особенно если они предполагают представить нечто, можно закрыть глаза, чтобы облегчить
себе эту задачу. Если вы только начинаете практиковать и находите
трудным выполнять упражнения с открытыми глазами , смело закрывайте их. Но поставьте себе цель: со временем начать заниматься
осознанной медитацией с открытыми глазами.

Как осознанность облегчает симптомы

биполярного аффективного расстройства
Хотя осознанность — сложный навык , он чрезвычайно полезен
всем , кто его практикует. В этом разделе мы объясним, чем этот навык особенно полезен людям , страдающим биполярным аффективным расстройством.

Контроль мыслей
Мы часто застреваем в мыслях о том , что случилось в прошлом
и как все обернется в будущем. И то, и другое обычно вызывает бо лезненные эмоции. К примеру, вспоминаете ли вы свой последний
депрессивный эпизод и как ужасно это было? Или прокручиваете
в голове, как в состоянии мании проиграли в азартные игры тысячи
долларов? Как часто вы осознаете, что волнуетесь по поводу того,
когда в следующий раз у вас возникнет один из этих эпизодов?

Глава 2. Осознанность

Постоянные размышления могут привести к катастрофизации,
к тому, что человек воображает самые худшие последствия какого-то
события. Например, вы обдумываете вчерашнюю ссору с близким человеком, во время которой наговорили много обидного, о чем теперь
сожалеете. Вы представляете, что можно было бы сказать по-другому,
чтобы было не так обидно, и это может быть действительно полезно, если остановиться на этом моменте. Но скорее всего так не будет.
Вместо этого вы, вероятно, начнете предполагать, что человек о вас
думает, и воображать, как это в дальнейшем повлияет на ваши отношения. Вы даже можете беспокоиться, что в это Рождество семья
уже не соберется вместе, потому что отношения разрушены. Но факт
остается фактом: вы не знаете, закончены ли эти отношения или нет.
Конечно же, не все события , о которых размышляют люди, ужасны лишь потому, что они воспринимают их как катастрофу. Многие
действительно переживали ужасные периоды , например, попытки
суицида во время депрессии , или становились жертвами физического или сексуального насилия. Если такая ситуация имеет к вам
отношение, задумайтесь на мгновение: помогает ли вам то, что вы
застреваете в таком образе мышления , продолжая размышлять
над случившимся и желая, чтобы этого не было? Когда вы снова
и снова думаете об этом событии , задаваясь вопросом , что произошло, поступи вы иначе, или какой была бы ваша жизнь, если бы этого не случилось с вами помогает ли это отпустить воспоминания ?
Спорим, что такие размышления не приносят ничего , кроме страдания ? Рассмотрим это подробнее в главе 9, “ Радикальное принятие” ,
посвященной этому навыку.
Позволяя себе погрузиться в такие мысли, вы действительно мо жете вызвать множество болезненных эмоций , которых не было бы,
если бы вы этого не делали. Как следует из примера, вы можете продолжать злиться на человека за сказанные им обидные слова и чув ствовать себя виноватым , если сами сказали что - то грубое тому,
кого любите. Но, застревая в размышлениях о ситуации , создавая
воображаемое будущее, в котором отношения разрушены и боль ше не будет семейных праздников, вы вызываете у себя дополни тельные эмоции, тревогу и грусть [ Williams et al., 2007]. Если бы вас
не захватила катастрофизация и создание воображаемого будущего,

Глава 2. Осознанность

в котором отношений больше нет, вы испытывали бы лишь изна чальную вину и злость из-за ссоры.
Время от времени такие мысли захватывают большинство людей.
Мышление по типу “ ментальной жвачки ” поглощает внимание, отнимает энергию и мешает жить полноценной жизнью. Такой способ
мышления влияет на настроение и может стать причиной возникновения депрессивных эпизодов. Представьте, если бы вы начали ду мать о большинстве болезненных событий в вашей жизни именно так.
Вместо того чтобы переживать жизнь, разворачивающуюся вокруг, вы
то и дело вызывали бы болезненные эмоции по поводу того, что могло
или не могло случиться в прошлом или может произойти в будущем.
Продолжим рассматривать этот пример как демонстрацию того,
как эмоции превращаются в снежный ком в результате погружения
в навязчивые мысли. Люди склонны создавать для себя воображаемое будущее, в котором начинают жить так , будто то , что они приду мали, — реально. Мысли , что в этом году Рождество будет тяжелым,
поскольку впервые вся семья не соберется вместе, вызывают чув ство сильной печали, и , может быть , страха, что на вас посыплются
обвинения , а может быть и чувство вины как следствие самообвинения. Вы можете настолько увлечься этими мыслями и эмоциями,
что забудете , что это еще не произошло и что вы, на самом деле, не
знаете , как все сложится. Тем не менее, вы испытываете болезненные чувства, будто события уже случились.
У большинства из нас был подобный опыт. К примеру, вы по телефону поссорились с сестрой, она бросила трубку, а затем вы не
говорили с ней пять дней. Вы сердитесь на нее за то, что она сказала но начинаете переживать , что она больше не разговаривает
с вами, и размышляете над решением проблемы. Чем больше времени проходит, тем больше вы волнуетесь о том, чтобы поговорить
с ней и разрешить ситуацию. Наконец, вы звоните ей и понимаете,
что она забыла о вашем телефонном разговоре и больна гриппом.
Какой смысл испытывать эту тревогу?
Чем же в такой ситуации может помочь осознанность? Во-первых ,
если сосредоточиться на осознании настоящего момента, не будет
нужды жить прошлым и заново переживать спор прошлой недели или травму, полученную три года назад. Или жить в будущем

Глава 2. Осознанность

и пытаться предвидеть, что может произойти. Осознанность помогает предотвратить возникновение болезненных эмоций, обращая ваше внимание на моменты , когда вы мысленно переноситесь
прошлое или будущее. Эта означает, что, относясь к своим мыслям
более внимательно, вы сможете быстрее понять, что начинаете раз мышлять подобным образом , и остановиться , избежав ловушки. В
этом смысле осознанность помогает вам получить контроль над своим разумом, вместо того чтобы позволять разуму контролировать
вас. Приведем несколько упражнений , с помощью которых мож но обрести контроль над своими мыслями. Они включают в себя
наблюдение за процессом мышления , что чрезвычайно полезно
для улучшения понимания мыслей и эмоций.

Облака
Представьте, что вы лежите в траве и смотрите на облака. Всякий раз,
когда вам в голову приходит мысль, вообразите, что она покоится на облаке, проплывающем мимо. Не выдвигайте суждений по поводу своих
мыслей и не прикрепляйте к ним ярлыки. Просто наблюдайте, пока они
проносятся в вашем уме. Не цепляйтесь за них и не погружайтесь в размышления, просто отмечайте их. Когда поймете, что ваше внимание рас сеивается, просто осторожно верните его к наблюдению за мыслями.

Листопад
Мысленным взором представьте себя в лесу наслаждающимся вида ми и звуками природы. Вы стоите там и видите, что с деревьев опадают
листья. Всякий раз, когда вам в голову приходит мысль, представьте,
что она покоится на плавно опускающемся листе. Наблюдая, как падает
лист с какой-то мыслью на нем, попробуйте направлять каждый из них
в отдельную кучу, в зависимости от тематики мыслей. Лист с мыслью
"У меня нет никаких мыслей" поместите в кучу "Тревожные", или "Мыслинаблюдения". Когда на листе появляется мысль "Это глупое упражнение",
обозначьте ее и поместите в кучу "Гневные", или "Осуждающие мысли",
и т.д. Насколько это возможно, постарайтесь не судить себя за то, как
вы оцениваете определенные мысли. Просто продолжайте складывать
листья кучками. Здесь нет правильного или неправильного ответа.

Глава 2. Осознанность

Река
Мысленно представьте себя стоящим в мелководной реке. Вода достигает уровня чуть выше колен, и легкий поток бьет по ногам. Когда вы
стоите там, представьте, как ваши мысли проходят мимо вас по течению,
плывут по реке. Не цепляйтесь за них и не погружаетесь в них. Просто наблюдайте, как они проплывают мимо. Когда замечаете, что начали развивать какую-то мысль, просто обратите на это внимание и вернитесь к выполнению упражнения, сосредоточившись на наблюдении. Насколько
это возможно, не оценивайте проплывающие мысли, просто обращайте
на них внимание.

Релаксация
Единственная цель осознанности , если таковая существует, —
намеренное сосредоточение внимания на настоящем моменте
и безоценочное принятие того, что в нем происходит. Когда замечаете, что внимание начинает блуждать, просто мягко возвращайте
его к настоящему. Релаксация не является целью практики осоз нанности , но часто это ее полезный побочный эффект.
Люди отмечают, что упражнения на осознанность помогает
им успокоиться. Это можно объяснить множеством факторов.
Например, осознание мыслей может привести к пониманию того ,
что вы тревожитесь , думая ссоре с родственником. Как только вы
осознаете эмоцию и то, чем она вызвана, вы можете предпринять
что- нибудь для снижения уровня беспокойства , что приведет
к тому, что вы почувствуете себя более спокойно и расслабленно.
Некоторые люди с биполярным аффективным расстройством
говорят, что регулярная практика осознанности улучшает их спо собность к концентрации внимания , а также действует успокаи вающе. Если мысли менее разрознены , не спутаны , а разум не переполнен ими , человек испытывает общее чувство спокойствия.
Расслаблению способствует и то, что во время практики осознан ности , мы фокусируемся на определенных вещах. Слушая пение
птиц или звуки волн на пляже, вы наверняка почувствуете себя
спокойнее.

Глава 2. Осознанность

Существует огромное количество информации о том , как де лать упражнения на расслабление, и , если выполнять их осознанно, можно добиться еще большего успеха в достижении состояния
релаксации. Приведем пример классического упражнения для ре лаксации.

Прогрессивная мышечная релаксация
Сидя или лежа в удобном положении, по очереди сконцентрируйтесь
на каждой группе мышц. Начиная с пальцев ног, напрягите и расслабьте
каждую группу мышц, сосредоточившись только на ощущении напряжения и расслабления. Медленно продвигайтесь вверх через переднюю
и заднюю стороны голеней, затем бедер. Переходите к ягодицам, затем
к нижней, средней, верхней частям спины, к животу, груди, а затем к кистям рук, рукам и предплечьям Далее следуйте к плечам и шее, а затем
к лицу, включая челюсть, брови и глаза Сосредоточьте все свое внимание
на напряжении и расслабления этих мышц. Когда замечаете, что внима ние переключается на другие вещи, не осуждайте себя. Просто мысленно
возвращайтесь к своим ощущениям.
Когда вы намеренно напрягаете мышцы, а затем отпускаете их, они
на самом деле становятся более расслабленными, чем были до напряжения. Эта практика призвана помочь в процессе релаксации.

Помните , что релаксация невероятно полезна при гипоманиакальном или маниакальном состояниях. Эта практика снижает уровень возбуждения и помогает успокоиться. Известны отзывы людей , которым эти упражнения действительно помогали замедлить
мысли и , следовательно , чувствовать себя спокойнее, в то время , как
они переживали гипоманиакальный эпизод. Конечно, в маниакальном состоянии люди настолько дезорганизованы, что скорее всего,
не смогут думать об этом. Но если можете, попробуйте. Регулярная
практика релаксации и выполнение любых других упражнений
на осознанность помогают предотвратить маниакальный или гипоманиакальный эпизоды. Воспринимайте эти упражнения , скорее ,
как профилактику, а не как нечто, что поможет стабилизировать состояние при очередном подъеме нестроения.

Глава 2. Осознанность

Улучшение концентрации и памяти
Вы относитесь к числу людей, которым сложно сконцентрироваться в подавленном состоянии? Замечаете ли вы, что вам трудно
читать книгу и даже простой разговор или просмотр телепередачи
кажется тяжелой задачей ? Это обычная проблема для людей с би полярной и униполярной депрессией , и, на самом деле, один из кри териев, установленных для диагностики большого депрессивного
расстройства. Некоторые исследования показывают, что у людей
с депрессией наблюдается уменьшение размера определенной части
мозга, называемой гиппокампом, что вызывает когнитивные нару шения, такие как проблемы с памятью и трудности с концентрацией
внимания [ O’Brien et al., 2004]. Практика осознанности — это способ
тренировки мозга, направленный на усиление тех областей, которые
ослабила депрессия. Регулярное выполнение упражнений на осоз нанность помогает справиться с трудностями в концентрации, воз никающих в гипоманиакальном состоянии. Как упоминалось ранее ,
с помощью практики осознанности можно замедлить ускоренные
и спутанные мысли , сопровождающие состояние гипомании. К примеру, у одной женщины были проблемы с чтением из-за недостатка
концентрации , и это ее расстраивало, поскольку читать ей очень
нравилось. Начав читать осознанно, то есть начав замечать, когда
внимание рассеивается , а затем , не осуждая себя, возвращать его
к прочитанному отрывку, она обнаружила, что со временем чтение
стало требовать меньше усилий и ее способность к концентрации
улучшилась.
Другая клиентка испытывала трудности от избытка энергии из за гипомании и отмечала, что запускает множество проектов, но
не завершает ни один из них . Она чувствовала себя дезорганизо ванной, будто бегала по кругу. Это привело ее к практике осознанности в процессе любой деятельности, чем бы она ни занималась
в конкретный момент, что помогало замедлиться и сосредоточиться
на том, чтобы заниматься одним делом.
Из- за проблем с концентрацией внимания многие люди с биполярным аффективным расстройством испытывают сложности
с запоминанием . Гин Малхи и его коллеги провели исследование ,

Глава 2. Осознанность

которое показало, что эта проблема проявляется при депрессии
и гипомании, а также в периоды стабильного настроения вне этих
аффективных эпизодов [ Malhi et al., 2007]. ( Термин аффективный
эпизод используем как краткую форму для обозначения депрессивных , маниакальных или гипоманиакальных эпизодов. )
Помните пример с отсутствием у человека воспоминания при
регулярной езде по знакомому маршруту ? Такое происходит, когда
тело вовлечено в привычную деятельность , над которой не нужно
задумываться , и разум свободен для размышлений о других ве щах. Это особенно проблематично при мании и гипомании, когда
избыток энергии заставляет человека заниматься множеством разных дел , на которых невозможно одновременно сосредоточиться.
Сложности с запоминанием возникают и во время депрессии, когда
ум настолько перегружен, что невозможно полностью сосредоточиться на том, что вы делаете в настоящее время. Другие типичные
примеры неосознанных действий — прогулки, чистка зубов, мытье
посуды и т.д. Список бесконечен. Люди выполняют такие действия
на автопилоте. Тело движется , в то время, как ум отвлечен и занят
другими вещами , скажем , размышлениями о прошлом или беспо койством о будущем. Неудивительно, что вы не можете вспомнить,
чистили ли вы зубы и принимали ли лекарства , потому что разум
не был в этом задействован. Это ситуация , когда можно обращаться
к практике осознанности.
Пребывая в настоящем моменте, вы полностью вовлечены в любую деятельность, которой заняты именно сейчас. Подключая разум
к своим действиям, вы сохраняете в памяти гораздо больше деталей
о своем опыте, чем если бы вы этого не делали. Подумайте о событиях, которые можете вспомнить во всех подробностях. Это могут
быть значимые события , например , окончание школы или инсти тута. Возможно, вы вспомните детали , например, во что вы были
одеты или какая погода была в тот день. Или первый поход в парк
с ребенком: вы можете вспомнить , как он катался на качелях или
упал и расцарапал колено. Каким бы ни было это событие, причина ,
по которой вы помните его так подробно , в том, что это было важно
для вас, поэтому и разум , и тело принимали участие в деятельности — вы осознавали свой опыт.

Глава 2. Осознанность

Вот несколько упражнений , которые помогут вам запоминать
лучше и повысить уровень концентрации.

Созерцание объекта
Выберите объект, на котором хотите сосредоточить свое внимание.
Это может быть предмет повседневного обихода, ручка или карандаш,
или что-то, на что вы нечасто обращаете внимание, например, стеклянный шар, стоящий у вас на полке с тех пор, как вы были ребенком. То,
что у вас всегда было, но вы никогда особо не присматривались к этому. Начните исследовать объект, используя все свои органы чувств.
Присмотритесь к предмету внимательно, будто никогда его раньше не
видели. Прикоснитесь к нему. Какой он на ощупь, какова его текстура ?
Он гладкий, шершавый, ребристый ? Просто наблюдайте за объектом, не
оценивая его. Послушайте, издает ли он звуки. Чувствуете ли вы его запах ? Если это еда, попробуйте ее. Постарайтесь воспринимать объект так,
словно вы никогда раньше его не видели. Когда заметите, что внимание
отвлекается, осторожно верните его обратно.
Часто мы слишком увлекаемся историей разных вещей, поэтому будьте
осторожны, если это начнет происходить. Возможно, вы сосредоточены
на объекте, но вместо того чтобы созерцать его, размышляете, откуда он
взялся, где был сделан, о человеке, который его создал, и как этот предмет оказался у вас. Это не имеет отношения к осознанности, поскольку вы
уже больше не в настоящем моменте вместе с объектом, а размышляете
о его прошлом. Если это произошло, просто обратите на это внимание
и вернитесь к созерцанию.

Наблюдение за звуками
Сядьте в тишине и сосредоточьте свое внимание на любых звуках,
которые слышны: ваше дыхание, разговоры людей в соседней комнате,
шум холодильника на кухне, воздух, выходящий через вентиляционные
отверстия, и т.д. Не стремитесь услышать их, просто позвольте им достигать вашего слуха. Используйте свои уши не как инструмент активного
поиска звуков, а как рецепторы. Постарайтесь не оценивать то, что слышите, просто наблюдайте за этим. Например, вместо того чтобы говорить

Глава 2. Осознанность

себе "собака лает" когда слышите эти звуки, посмотрите, сможете ли вы
наблюдать за ними, никак их не называя. Просто позвольте себе слышать,
не навешивая ярлыков. Когда заметите, что разум начинает блуждать
в мыслях, задаваясь вопросами, пытаясь определить, что это за звук и откуда он доносится, просто обратите на это внимание и, не осуждая себя,
вернитесь к упражнению.

Дыхание
Это упражнение можно выполнять как формально, так и неформально. На него можно выделить время в течение дня или делать по дороге
на встречу или во время собрания. Перед началом упражнения на подсчет вдохов и выдохов займите удобное положение сидя и сосредоточьтесь на своем дыхании. Не пытайтесь изменить ритм или глубину дыхания, просто наблюдайте за ним. Затем, делая вдох, отсчитайте — один,
медленно выдыхая — два. Считайте вдохи и выдохи таким образом, пока
не дойдете до десяти, потом начните заново. Когда поймете, что внима ние отвлекается от подсчета, просто отметьте это и, не осуждая себя, вернитесь к упражнению.
Выполняя подсчет вдохов и выдохов, вы внезапно можете обнару жить, что достигли числа двадцать три. Или заметите, что выполняете
несколько задач и считаете свое дыхание, одновременно думая о других вещах, скажем, о том, что приготовить на ужин или как лучше спла нировать завтрашний рабочий день Если такое происходит, мысленно
вернитесь к подсчету вдохов и выдохов, начав с числа один Если отвлекаетесь часто, попробуйте визуализировать цифры во время счета, это
требует большей концентрации. Это упражнение бывает полезно, если
вам сложно заснуть ночью, однако его можно выполнять в любое время
суток и где угодно.

Больше положительных эмоций
Мы упоминали , как сложно заниматься чем- либо, когда дела ешь одно , а думаешь о другом. Еще один положительный эффект
от осознанной деятельности заключается в том, что от нее человек
получает больше удовольствия. Например, можно играть с собакой

Глава 2. Осознанность

и отвлекаться , думая о работе, которую нужно доделать. Но если
играть осознанно, все что происходит в настоящий момент, — это
любовь , которую испытываешь к своей собаке , и удовольствие
от общения с ней. В это время не о чем беспокоиться, но есть повод
испытывать любовь и счастье.
Взглянув на практику осознанности с этой точки зрения , вы обнаружите, что , живя настоящим, мы испытываем меньше боли. Сейчас,
когда вы осознанно читаете написанное на этих страницах , какие
болезненные эмоции у вас возникают? Скорее всего, их немного или
совсем нет. Но они могут возникнуть, если во время чтения разум
унесет вас в прошлое или в будущее. Например , читая раздел о депрессии, вы можете задуматься о времени , когда сами были в этом
состоянии, что побуждало вас употреблять наркотики для улучшения самочувствия. Возможно, это привело к разрыву с партнером,
вы вспоминаете , каким болезненным было расставание и как вы
сожалеете об этом.
Читая раздел о мании , вы можете переживать о следующем эпизоде. Затем вы размышляете, что могли бы совершить в маниакальном состоянии , о чем потом будете сожалеть. Вы волнуетесь, думая ,
как долго придется лежать в больнице на этот раз и приведет ли
это к потере работы. Подобные мысли, несомненно, вызовут страх ,
возможно, гнев или другие неприятные ощущения.
Когда вы позволяете своему разуму контролировать вас таким
образом , у вас часто возникают болезненные эмоции. Осознание
настоящего момента уменьшает боль. Спросите себя прямо сейчас, какую эмоциональную боль вы испытываете в данный момент.
Именно в эту минуту, сидя за столом, на диване, где бы вы ни читали эту книгу. Что может вас расстроить в этом конкретном месте,
разозлить, обидеть, заставить стыдиться или испытывать тревогу?
Скорее всего, чтение этой книги не приносит счастья, но неужели это
болезненный опыт ? Надеемся , что нет. В главе 6, “ Для чего нужны
эмоции ” , когда будем рассматривать эмоции, мы подробнее остановимся на том, как осознанность усиливает положительные чувства.
А пока , чтобы лучше понять свои эмоции , выполните следующие
упражнения.

Глава 2. Осознанность

Будьте сторожем своему разуму
Это задание поможет вам быть осознанными по отношению к своим
эмоциям и мыслям. Представьте, что вы стоите у "ворот" своего разума,
наблюдая за чувствами и мыслями, проходящими сквозь него, так же, как
привратник наблюдает за входящими и выходящими из ворот людьми. Не
оценивайте эти чувства и мысли. Просто наблюдайте, что они собой представляют, чтобы понять, что у вас на уме, как привратник должен знать,
что за люди проходят через ворота. Встречайте мысли и чувства по мере
их появления, но не пытайтесь блокировать их. Когда разум начина ет блуждать или вы замечаете, что пытаетесь не впускать в себя мысли
и чувства, просто обратите на это внимание и возвращайтесь к наблюдению. Если обнаружите, что чувства и мысли проникают в ворота слишком
быстро, замедляйте их, обязав каждую постучать, прежде чем войти. Так
вы сможете открыть ворота, признать их и лишь потом пропустить.

Контроль над поведением
Каждый из нас время от времени испытывает различные побу ждения. Это может быть побуждение причинить себе боль или убить
себя , употребить наркотики или алкоголь, переедать или недоедать,
даже наброситься на близких , будучи в состоянии озлобленности
или грусти. Одни люди научились контролировать свое поведение
и не действовать в соответствии с этими импульсами. Для других
такое поведение становится привычкой. Оно может быть связано
с определенными мыслями или эмоциями , быть необдуманным
и неосознаваемым. Когда вы не понимаете, что чувствуете и думаете, велики шансы, что будете вести себя в соответствии с этими
побуждениями и , скорее всего, позже об этом пожалеете. Эта идея
подробнее раскрыта в следующих главах , а пока уделите минутку
размышлениям о том , какие побуждения , чаще всего, заставляют вас
вести себя неосознанно.

Употребление наркотиков
Употребление алкоголя
Переедание
Азартные игры

Глава 2. Осознанность

Крик
Рукоприкладство
Опасное вождение
Чрезмерный сон
Избыточные траты
Самоповреждение
Ломание вещей
Избегание проблем
Нападки на окружающих

Другие побуждения, которые вам доводилось испытывать или
реализовывать:

Подумайте, какие эмоции и мысли связаны с этими побуждениями. Например, желание причинить себе боль может возникнуть,
когда вы подавлены, когда закончились отношения или вы потер пели неудачу в чем-то, например, у вас плохие результаты в учебе.
Если вы будете лучше осознавать эмоции печали или стыда и мысли
о самоповреждении в момент, когда они возникают впервые, вы сможете подготовиться к побуждениям и сознательно выбрать другие ,
более здоровые способы справиться с ситуацией.
Как повысить эту осведомленность? Разумеется, с помощью осознанности. Первый шаг к изменению любого поведения — понимание механизма его возникновения. Осознанность помогает лучше
понять, что вы делаете и, таким образом, вы сможете выбирать, как
действовать в той или иной ситуации, вместо того, чтобы реагиро вать автоматически. Более осознанное отношение к своим мыслям
и эмоциям означает, что вы будете понимать их по мере их возник новения. Это дает время на то, чтобы выбрать поведение, ориентированное на решение проблемы , и увеличивает ваши шансы проти востоять побуждению.

Глава 2. Осознанность

Ниже дано упражнение, которое поможет вам лучше понять раз ные аспекты вашей личности в данный момент, чтобы вы обрели
больший контроль над ситуацией , когда появятся побуждения.

Пространство для дыхания
Данное упражнение обеспечивает связь с дыханием, которую можно
использовать во время стресса, когда вы слишком уязвимы, чтобы полностью контролировать свои эмоции Это быстрое упражнение, помогающее переключить внимание и получить доступ к более разумной части
вашего сознания.
Начните с улучшения общего понимания того, что вы чувствуете, физически и эмоционально. Наблюдайте за любыми ощущениями, не оценивая их, просто обращая внимание на то, что происходит в вашем теле
и уме. Затем обратите внимание на свое дыхание. Не пытаясь изменить
его, сосредоточьтесь на физических ощущениях, когда воздух проходит
через ноздри и опускается в легкие, расширяя диафрагму. Затем обратитесь к тому, что вы чувствуете, когда воздух выходит из легких, а вы
выталкиваете его через ноздри. Всякий раз, когда начинаете отвлекаться от упражнения, просто обратите внимание на то, что это произошло,
и мягко вернитесь к дыханию.
Теперь расширьте свое осознание и, помимо дыхания, подключите
ощущение всего вашего тела. Обращайте внимание на любые физические ощущения в теле, наблюдайте за эмоциями и отмечайте любые мыс ли в голове. Когда разум блуждает, захваченный этими мыслями, просто
отметьте это, и вернитесь в настоящий момент, продолжая выполнять
упражнение.

Самопознание
Надеюсь, вы понимаете, что практика осознанности — это жизнь
в настоящем моменте. Еще одно преимущество жизни здесь и сей час в том, что вы лучше понимаете себя , любые эмоции , мысли и физические ощущения , которые испытываете. Это помогает вам лучше
узнать себя.
Было ли у вас когда - нибудь ощущение , что вы не знаете ,
кто вы на самом деле ? Многие люди не уверены в том , что им

Глава 2. Осознанность

действительно нравится или не нравится. Они настолько не осведомлены о своих взглядах, мыслях и убеждениях , что кажется, будто в них отсутствует личность. Многие из нас, в той или иной степени , это испытывали . Для некоторых это постоянная проблема ,
из-за которой они чувствуют себя опустошенными и лишенными
ориентиров. Если вы страдаете таким психическим заболеванием ,
как биполярное аффективное расстройство, у вас может быть за нижена самооценка, что может стать причиной подобных проблем.
Улучшая понимание своего внутреннего опыта , наблюдая за своими мыслями , эмоциями и физическими ощущениями , вы больше
узнаете о себе.
Упражнение на осознанность расширит ваше понимание соб ственного внутреннего опыта и поможет вам лучше узнать себя.

Быть в своем теле
Сидя в спокойной обстановке, сосредоточьтесь на ощущениях в теле.
Ощутите, например, свои ягодицы, прилегающие к поверхности кресла,
или то, как ваши руки упираются в его подлокотники. Отмечайте любое напряжение, которое может быть в мышцах. Почувствуйте — вам
прохладно? Или кровь прилила к лицу ? Обращайте внимание на каждую
испытываемую вами эмоцию, например, гнев из-за чего-то, что случилось утром, перед тем как вы ушли на работу, или разочарование оттого,
что вам трудно выполнять это упражнение. Когда мысли отвлекают вас
от ощущений, просто верните внимание к упражнению и позвольте мыс лям уйти. Замечайте также, пытаетесь ли вы избежать каких -то ощущений.
Вместо этого примите их и наблюдайте за ними, не оценивая и не осуждая
себя. Просто признайте: это то, что есть в вас в данный момент времени.
Вы можете обнаружить, что часто не замечаете физических ощущений,
которые испытываете. Вместо этого предпочитаете игнорировать их,
по той или иной причине отрезая их от себя. Если вы испытываете боль,
вы не хотите ее чувствовать, потому что это неприятно Но осознание
своего тела, в том числе его болезненных аспектов, чрезвычайно важно
во многих отношениях. Подобные упражнения помогут вам наблюдать
за вашим физическим "я". Это очень повышает уровень осведомленности
о собственном теле и эмоциях.

Глава 2. Осознанность

Сосредоточенность на единственном ощущении
Еще один способ сосредоточиться на своем теле — резко провести
кончиком ногтя по верхней губе, не так сильно, чтобы было больно,
в месте между губой и носом. Сделайте это, а затем спокойно сядьте
и постарайтесь сосредоточиться на этом ощущении как можно дольше.
Посмотрите, как долго вы сможете его чувствовать. Опять же, когда ваш
разум отвлекается на другие вещи, скажите себе, что это нормально,
и вернитесь к своим ощущениям.

Понимание симптомов
И последнее, но не менее важное: практика осознанности помо жет вам лучше понимать любые симптомы , которые вы испытыва ете в настоящий момент. Это существенно снижает шансы на ре цидив. Вернемся к предыдущим аналогиям с физическим недугом.
Человек с диабетом испытывает головокружение , слабость и замечает, что у него дрожат руки. Если он в контакте со своим телом ,
он быстро заметит изменения и , определив их как симптомы , съест
шоколадный батончик , чтобы повысить уровень сахара в крови.
Если он не настроен на ощущения в своем теле, то может не заме тить этих сигналов или не распознать их как симптомы диабета .
Из - за недостатка осознанности он может впасть в диабетический
шок и столкнуться с серьезными медицинскими осложнениями ,
даже умереть.
С биполярным аффективным расстройством все обстоит точно
так же: живя настоящим моментом, вы заметите появление симпто мов, а это значит, что обратитесь за помощью раньше. Фактически ,
это может предотвратить возникновение полномасштабного эпизода депрессии или мании. Если вы регулярно практикуете осознанность , то постепенно достигнете очень высокого уровня осознания
своего внутреннего состояния. Вот упражнение, чтобы лучше понимать свои внутренние ощущения.

Глава 2. Осознанность

Сканирование тела
Подобно упражнению на прогрессивную мышечную релаксацию, данном в одном из предыдущих разделов, сканирование тела позволяет сосредоточиться на различных группах мышц. Это упражнение нацелено
на наблюдение за любыми ощущениями, которые вы там обнаружите.
Займите удобное положение сидя или лежа и оставайтесь в нем все
упражнение. Начните с глубокого вдоха, а затем переведите внимание
на пальцы ног. Обратите внимание на любые ощущения в данный момент:
вы можете внезапно почувствовать покалывание или зуд в этой области
или вообще ничего не почувствовать. Единственная цель — ощутить все,
что происходит с этой частью тела. С пальцев ног переключите внимание
на оставшуюся часть ступни и отметьте ощущения, которые возникают. У
вас может быть некоторая боль, чувствительность или, опять же, вы не заметите ничего особенного. Что бы это ни было, просто сосредоточьтесь
на этом как можно лучше, не оценивая.
Двигайтесь от ступней к ногам: к голеням и икрам, подколенным сухожилиям и квадрицепсам (передняя и задняя поверхность верхней части
ног). Задерживаясь на каждой группе мышц, просто обращайте внимание
на любые ощущения, которые там появляются. Не осуждайте себя за то,
что испытываете, даже если это не то, чего бы вам хотелось. Когда замечаете блуждание мыслей, осторожно вернитесь к сосредоточению на группе мышц, над которой работаете.
Затем почувствуйте на ягодицы. Это область, где часто держится на пряжение, поэтому снова обратите внимание на все, что чувствуете. Вы
обнаружите, что мышцы напряжены или, наоборот, расслаблены. Просто
наблюдайте. От ягодиц переходите к нижней части спины, к ее средней
части, а затем к верхней. Делайте паузу, задерживаясь в каждой области
и отмечая все ощущения, которые в них возникают. Дойдя до плеч и шеи,
вы можете ощутить скованность. Это еще одно место, где мы склонны
сдерживать напряжение. Чтобы ни происходило, просто наблюдайте.
Теперь сосредоточьтесь на руках: от предплечий и бицепсов до запястий и кистей. Вы сжимаете руки в кулаки ? Чувствуете боль или напряжение в какой-либо из этих областей? Просто встретьтесь с ощущениями,
какими бы они ни были, и примите их без осуждения.
Мышцы живота — еще одно место, где мы часто держим напряжение.
Сосредоточьтесь на них сейчас и просто ощутите все, что происходит

Глава 2. Осознанность

с этой зоной в данный момент. Живот расслаблен или напряжен ? Просто
отметьте. Продвигаясь вверх, обратите внимание на любые ощущения
в груди. Вы можете заметить, что ваше дыхание поверхностно, что вы дышите неглубоко. Каким бы ни был этот опыт, он уже есть. Просто позвольте себе его осознать.
Переходите к шее и медленно продвигайтесь вверх, замечая все ощущения, которые есть в челюсти и в остальных частях лица. Ваши челюсти
сжаты или расслаблены? Вы щурите глаза, брови нахмурены, лицо напряжено? Просто замечайте все, что происходит.
Наконец, обратите внимание на любые ощущения в вашей голове. Есть
ли боль или дискомфорт? Или, может быть, вы вообще ничего не чувствуете в этой области. Что бы там ни было, просто наблюдайте или ощутите
это. Сосредоточив внимание на своем дыхании, чтобы закончить упраж нение, постарайтесь сохранить это осознание и привносите его в дальнейшем во все, что делаете, где бы вы ни оказывались.
Это упражнение не просто помогает осознавать физические ощущения, которые вы испытываете. Оно заставляет вас обратить внимание
и на то, как это связано с эмоциями, которые вы переживаете. Например,
когда злитесь, вы можете заметить, что сердце бьется быстрее, вы сжимаете кулаки или челюсть. Тревожась, вы можете испытывать определенные
ощущения в животе или напряжение в каких-то частях тела. Используйте
это упражнение не только для того, чтобы лучше понять ощущения ва шего тела, но и для улучшения своих познаний о том, как тело реагирует
на разные эмоции.

Выполнение приведенных выше упражнений на осознанность
поможет вам узнать свои мысли , эмоции и физические ощущения.
Данные упражнения очень полезны для лучшего понимания симптомов биполярного аффективного расстройства.

История Кэтлин
Кэтлин пятьдесят девять лет, она замужем. Около двадцати
лет назад ей поставили диагноз биполярное аффективное расстройство. В терапевтическую группу она пришла, желая больше узнать об этой болезни , поскольку долго жила с биполяр ным аффективным расстройством, но до сих пор не понимала,

Глава 2. Осознанность

как с ним справляться. У нее хорошие отношения с мужем, он
ее очень поддерживает, и вместе они развили высокий уровень
понимания ее симптомов мании и депрессии. К сожалению, это
понимание не избавило Кэтлин от госпитализации каждые дватри года, когда у нее случался тяжелый маниакальный эпизод.

Присоединившись к группе, Кэтлин стала ежедневно выполнять
упражнения на осознанность. Она занималась не только неформальной практикой, пытаясь более осознанно жить, но несколько раз в неделю выполняла формальные упражнения, выделяя
на каждое от пяти до двадцати пяти минут. В результате Кэтлин
по-новому осознала свои эмоции и обнаружила, что часто злится
и набрасывается на мужа и на детей. Она и ее терапевт начали
работать над поиском источника гнева, чтобы уменьшить это
чувство. Кроме того, она обнаружила, что осознанность помогла
ей перестать изливать эмоции на людей, которых она любит. В
результате ее отношения с семьей улучшились.
У Кэтлин также появилось новое понимание симптомов, которые она не распознавала раньше. Они не были столь очевидны ,
как другие симптомы, на которые она и ее муж всегда полагались
как на индикаторы рецидива. Ранее не замеченные симптомы
проявлялись как несвойственные для обычного состояния раздражительность, ускорение мыслей или повышенное возбуждение. В то время, как муж Кэтлин со временем замечал лишь
результат этих симптомов, сама она, благодаря новому пониманию, улавливала их еще до того, как они приводили к серьезным
изменениям в поведении. В результате Кэтлин обращалась к своему психиатру для корректировки лечения, не достигая точки,
когда ее нужно было госпитализировать в целях стабилизации.

Заключение
Из этой главы вы узнали о том , как осознанность помогает
справляться с симптомами биполярного аффективного расстройства , а также о различных способах практиковать осознанность.
Приведенные здесь упражнения — отправные точки для вашей прак тики. Когда начнете выполнять их , помните, что допустимо начинать

Глава 2. Осознанность

с тех , что даются легче всего, и во время выполнения которых вы бу дете меньше отвлекаться. Постепенно переходите к более сложным
заданиям, чтобы расширить свой опыт и использовать осознанность
в различных условиях и разными способами. Несмотря на то что это
непросто, преимущества , которые вы получаете от безоценочного
осознавания по мере практики , стоят затраченных усилий.
Советуем приостановить чтение книги на неделю. Вместо это го начните выполнять упражнения на осознанность ежедневно не
менее пяти минут. Если хотите, разбейте эти пять минут на одно минутные отрезки или же выполняйте одно пятиминутное упраж нение. Выполняйте как формальные, так и неформальные практи ки. Неважно, как вы это делаете , пока делаете. Чтобы отслеживать
выполнение упражнений, используйте данный ниже рабочий лист,
в нем представлены примеры его заполнения.
В следующей главе говорится о навыках , развивающих практику осознанности с долгосрочной целью более сознательно прожить
свою жизнь.

Моя практика осознанности Образец
Дата Упражнение

Время
Уровень внимания
практики

21.07 Дыхание

5 мин.

Часто отвлекался на мысли,
связанные со стрессом на работе;
в итоге это помогло мне себя
успокоить

22.07 Прогрессивная 20 мин.
мышечная
релаксация
22.07 Чистка зубов

1,5 мин

23.07 Сканирование 15 мин.
тела

Уснул

Слишком отвлекался; не привык
думать о зубах, когда их чищу

Абсолютное расслабление; заметил
несколько эмоций, которые все
еще испытывал, но не осознавал

Глава 2. Осознанность

Моя практика осознанности
Дата Упражнение

Время
Уровень внимания
практики

Глава 3

Продолжаем развивать
осознанность
Следующее, что предлагает к изучению DBT, — это навыки, повышающие уровень понимания человеком самого себя и людей из его
окружения. Иными словами, это навыки , позволяющие чувствовать
себя более комфортно, практикуя осознанность, и чаще делать вы бор в пользу здорового взаимодействия с людьми , вместо того чтобы руководствоваться эмоциями. Первый навык из этого списка —
осознание внутренних ощущений в настоящем моменте. Это умение
выдвигает на первый план преимущества практики осознанности
при выполнении повседневных задач. Например , будучи осознан ными , вы заметите, что ваши память и концентрация улучшились,
и вы все больше узнаете о себе самом, поскольку стали проводить
больше времени в настоящем моменте. Второй навык — мысленное
отмечание. Оно помогает расширить практику, разделяя осознанность на меньшие составляющие. Третий навык умение проживать жизнь осознанно, что, собственно, и является основной целью
практики. Именно этот заключительный навык помогает увидеть,
что чем больше осознавания вы привносите в свою повседневную
жизнь, тем более активными и вовлеченными в нее становитесь.
Начнем с описания навыков, повышающих уровень самосознания посредством практики осознанности. Помните , что при биполярном аффективном расстройстве, повышенное внимание к своим
внутренним ощущениям ( мыслям, эмоциям и физическому состоя нию ) является ключом к выявлению и, возможно , предотвращению
депрессивных, маниакальных или гипоманиакальных эпизодов .

Осознанность по отношению
к переживаемому опыту
Суть осознанности в том, чтобы больше жить настоящим момен том и принимать все, что вы в нем находите. Одним из способов

Глава 3. Продолжаем развивать осознанность

такой практики является полное сосредоточение внимания на том ,
что вы делаете, чувствуете и думаете, то есть осознание текущего
опыта.
Если вы страдаете биполярным аффективным расстройством ,
находитесь в состоянии мании или гипомании , у вас может быть
склонность делать много вещей одновременно. Часто во время консультаций люди рассказывают, что они запускают много проектов,
но не завершают ни одного, потому что ум работает так быстро, что
становится практически невозможно удерживать внимание на чемто одном. Идея практики осознания текущего опыта, как идея осознанности в целом, заключается в том, чтобы делать одно дело за раз,
уделяя ему все свое внимание. Например, беседуя с другом по телефону, вы больше не ничем заняты и фокусируетесь только на разговоре. Если вы едите, то процесс принятия пищи — единственное,
на чем сосредоточено внимание. Помните, что чем бы вы ни занимались, совершенно естественно, когда ваше внимание переключается
на что-то другое. Основная задача состоит не в том, чтобы удерживать внимание на определенных вещах постоянно, а в том , чтобы
мягко, не осуждая себя, вернуть его в настоящий момент, как только
замечаете, что оно начинает блуждать.
Люди с биполярным аффективным расстройством говорили, что
этот навык оказался одним из самых полезных среди ими усвоенных , поскольку он помогает им замедлиться в состоянии гипома нии. Попытка заниматься несколькими делами одновременно часто
приводит к ощущению подавленности и усталости. И , напротив,
осознанное выполнение одного дела со всем вниманием к нему помогает добиться результата, при этом вы не чувствуете себя перегруженным или тревожным.
С другой стороны , некоторые люди разочаровываются в прак тике этого навыка. Они чувствуют, что такой подход замедляет их
деятельность, снижает эффективность, возникающую в состоянии
гипомании , тогда как в этот момент они многозадачны и могут выполнить несколько дел одновременно. Марша Линехан [ Linehan ,
2003с ] описывает исследование, в котором двум группам людей
предложили одинаковый набор задач , но одной группе было сказано
сделать все как можно быстрее за счет одновременного выполнения

Глава 3. Продолжаем развивать осознанность

нескольких дел. Другой группе предложили выполнять задачи
по очереди, уделяя максимум внимания каждой.
Согласно Линехан, более высокий уровень эффективности показала группа, в которой все задачи выполнялись осознанно и по очереди. Это не означает, что вы не можете заниматься несколькими
делами одновременно, но следует переключать свое внимание, а не
распылять его. То есть, если вы пишете электронное письмо, а в это
время звонит телефон, можно ответить на звонок. Но, чтобы делать
это осознанно, вам нужно перестать писать и полностью сосредоточиться на телефонном разговоре.
Вполне возможно, что при гипомании у вас появляется способ ность делать несколько дел одновременно и при этом быть эффек тивными. Однако, если вы решите продолжать действовать таким
образом, это ускорит вас и усилит проявление симптомов. Помните,
что это состояние — палка о двух концах. Гипомания может казать ся прекрасной, но может перерасти в полномасштабную манию или
закончиться депрессивным кризисом. Такое состояние может потребовать госпитализации или привести к другим негативным последствиям.

Осознание текущего опыта удерживает вас в настоящем моменте.
В предыдущей главе уже говорилось о том, насколько полезно жить
в настоящем. Очень многие люди склонны думать о прошлом, что
вызывает болезненные эмоции: сожаление, печаль, вину или гнев.
Другие проводят слишком много времени в размышлениях о будущем, что порождает чувство тревоги. Когда вы делаете что-то осоз нанно, внимание может переключаться на прошлое или будущее,
но вы сразу возвращаетесь к настоящему, уменьшая таким образом
ненужные болезненные ощущения и снижая вероятность того, что
негативные чувства захватят ваш разум.
Приведем пример. Питер испытывал тревогу в людных местах,
а также в местах , которые, как ему казалось, сложно покинуть, если
он почувствует беспокойство или страх . В течение двух лет тревога
нарастала и развилась до такой степени , что Питеру приходилось избегать посещения церкви или мероприятий, на которых нужно было
сидеть без возможности беспрепятственно уйти. Помимо этого , он
больше не мог ездить на электричке, на которой раньше каждое утро
добирался до работы.

Глава 3. Продолжаем развивать осознанность

Во время первой консультации Питер определил, что большую
часть времени проводил , живя в будущем. Это вызывало у него
сильное беспокойство , подкрепляемое вопросами “ а что если ”:
“ Если появится неотложное дело, а я не смогу выйти? Если я почувствую себя плохо, и мне придётся выходить прямо во время церковной службы? Что, если у меня будет паническая атака, и я не смогу
выбежать? ”. Мы с Питером обсудили, как он может использовать
осознанность, независимо от обстоятельств, в которых находится.
На следующей встрече он сказал , что его беспокойство уменьши лось, и он даже смог посетить футбольный матч дочери. Вместо того
чтобы создавать для себя воображаемое будущее, он внимательно
наблюдал за игрой. Питер снова стал ездить электричкой и во время
поездки внимательно читал газету, чтобы не позволять тревожным
мыслям о невозможности выскочить из вагона увлечь его разум.
Когда в поезде он чувствовал усиление тревоги, то делал несколько
вдохов животом, чтобы успокоиться. Несмотря на то что большая
часть терапии была нацелена на то , чтобы Питер научился справляться с тревогой , он также смог преодолеть привычку все время
размышлять о будущем и стал уделять больше внимания настоящему моменту. Это значительно уменьшило уровень его беспокойства
и помогло ему стать более устойчивым.
Итак , возможно, вы убедились , что осознанность в отношении
к своему текущему опыту — весьма полезный навык. Далее расскажем о навыке более внимательного исследования текущего опыта.
Это навык мысленного отмечания. Овладев им, вы сможете развить
и продолжить оттачивание практики осознанности и, в результате,
жить более осознанной жизнью.

Мысленное отмечание
Этот навык предполагает, что, используя все органы чувств , вы
отмечаете и называете все , на что обращаете внимание во время
переживания текущего опыта. Например, остановитесь прямо сей час и сосредоточьтесь только на ощущениях в левой руке. Просто
почувствуйте свою левую руку и отметьте, какие ощущения воспринимает ваше сознании. Хитрость в том , чтобы не выдвигать

Глава 3. Продолжаем развивать осознанность

суждений об ощущениях , а просто обратить на них внимание
и принять. Например , мысленно отмечая ощущения , опишите ,
рука холодная или теплая. Это просто определения. В них отсут ствуют интерпретация или суждения. Вы просто описали то, что
заметили.
Оценивающие суждения текущего опыта могут проявиться в виде
мысли “ Это глупо. Я ничего сейчас не чувствую в левой руке”. Если
это именно , то что вы испытали, это естественно. Оценивающие су ждения о переживаемом опыте исходят из автоматического поведения. В следующей главе мы расскажем о возникающих из - за него
проблемах. Пока ознакомьтесь с мысленным отмечанием , которое
состоит в том, чтобы просто чувствовать любые ощущения в настоя щий момент, принимая все, что обнаруживаете, и описывая это фак тически и безоценочно. Большинству из нас для этого потребуется
солидная практика.
Другой момент, о котором следует помнить во время практики
мысленного отмечания , это то , что все мы склонны испытывать
несколько ощущений одновременно. Например, можно осмотреть
комнату и заметить все вещи в ней. Однако это будет наблюдением,
но не мысленным отмечанием. Использование мысленного отмечания означает, что вы замечаете и называете что-то одно за раз , сосредоточивая на этом все внимание. Можно выбрать только одну вещь
из всех, что находятся в комнате, сосредоточиться на ней и мысленно отметить только ее. Это отличный навык , который поможет вам
в случае усиления симптомов мании или гипомании. Сосредоточив
все внимание на чем-то одном , вы поможете себе успокоиться и замедлиться.
Мысленное отмечание также можно использовать , чтобы отделить себя от своих эмоций , связанных с переживанием текущего
опыта. Это необходимо, чтобы поведение не находилось во власти
чувств, и чтобы можно было его контролировать. Рассмотрим несколько примеров .

•

Заметив, что мысли ускорились, и вы испытываете желание
сию минуту выйти и потратить деньги , начать большой проект или устроить незапланированный обед для тридцати друзей, воспользуйтесь практикой мысленного отмечания, чтобы

100

Глава 3. Продолжаем развивать осознанность

описать свой текущий опыт, включая побуждения , эмоции ,
мысли и любые физические ощущения. Вы поймете, что у вас
начинается гипомания. Теперь в связи с этим можно что- то
предпринять.

•

Ощущая тревогу, связанную с посещением светского мероприятия , с помощью практики мысленного отмечания опишите
переживаемый опыт: “ У меня свело живот. Ладони вспотели.
Дрожат ноги. Появились мысли, что я буду выглядеть глупо,
потому что не знаком с большинством людей , которые будут
там ”. Вместо того чтобы поддаться эмоциям, мысленно опишите переживаемый опыт. Это дистанцирует вас от неприятных
ощущений и не даст им взять верх над вами.

•

Представьте , что вы заняты чем- то, что вам не нравится , на пример, готовите. Во время этого вы фокусируете внимание
на действиях , отмечая каждое. В таком случае негативные
чувства, связанные приготовлением пищи , например, скука ,
неприязнь или что - то еще , проявятся с меньшей вероятностью, поскольку вы вовлечены в деятельность и принимаете
этот опыт. В противном случае , готовя , вы были бы сконцентрированы не на самом занятии, а на том , как сильно оно вам
не нравится.

Вам может казаться , что вы уже и так постоянно отмечаете все ,
что делаете и испытываете. Как же понять , стало ли это навыком ?
Дело в том, что мы часто пренебрегаем тем, чтобы замечать что-либо.
Наши мысли, физические ощущения и эмоции остаются без нашего
участия. Вместо того чтобы осознанно обращать на них внимание,
мы их интерпретируем. Проблема в том , что такие интерпретации
зачастую неверны , но мы предпочитаем действовать так , будто они
не предположения , а факты.
Другой пример: вы идете по улице в солнечный день , издалека
навстречу вам идет соседка. Вы узнаете ее по ярко-красной куртке.
Когда расстояние между вами сокращается , вы видите, как она внезапно переходит на другую сторону дороги , не поднимая глаз и не
обращая на вас внимания. Став свидетелем такого поведения , вы
можете решить , что она груба и страдает снобизмом и , в результате,

Глава 3. Продолжаем развивать осознанность

101

почувствуете обиду и гнев. Однако, присмотревшись внимательнее,
вы поймете , что это только ваша интерпретация, а не описание поведения соседки. Если бы вы точно отметили увиденное, то могли
бы сказать следующее:

•
•
•
•

соседка шла мне навстречу быстрым шагом;

ее голова была опущена ;

руки в карманах;
не дойдя до меня около пятидесяти шагов , она перешла на дру гую сторону улицы.

Основываясь на этом описании, можно сделать множество интерпретаций: вы ей не нравитесь, она вас избегает, она думает, что вы
сошли с ума и т.д. Но если вашей целью является развитие осознан ности с помощью навыка мысленного отмечания, вам необходимо
опираться на факты и описывать лишь то, что сообщают вам органы
чувств. В таком случае у вас не будет эмоций обиды или гнева просто
потому, что вы ничего не интерпретировали. Конечно, это непросто.
Мы настолько привыкли делать интерпретации и предположения ,
что порой не осознаем , как ошибочно принимаем некоторые из них
за факты. Это требует практики , но со временем , вы научитесь отличать мысли, в том числе суждения , интерпретации и предположения, от реальных фактов.
Вышеупомянутый пример представляет собой мысленное отмечание по отношению к внешнему опыту. Не мене важно отмечать
и внутренние ощущения от переживания текущего опыта. Как сказано ранее , мы часто пренебрегаем вниманием по отношению ко
многим вещам. Некоторые люди склонны больше сосредоточиться на том , что происходит снаружи, и игнорировать собственный
внутренний опыт, в то время как другие очень зациклены на себе
и не замечают, что происходит вокруг. А к какому типу людей от носитесь вы?
Здесь, как и во многом, что касается DBT в целом , очень важно
найти баланс. Необходимо поддерживать состояние осознанности
по отношению к внутренним и к внешним событиям.

102

Глава 3. Продолжаем развивать осознанность

Мысленное отмечание внешнего опыта

•

Осмотрите комнату, в которой находитесь. Выберите объект и попрактикуйте мысленное отмечание, фокусируясь на том, что вы видите. Например, я смотрю на куст азалии на полу в гостиной. На нем
несколько зеленых листьев, прорастающих снизу, и много белых
цветов. Он около полуметра в высоту и т.д.

•

Посмотрите на картину на стене и мысленно отмечайте ее цвета.
Не пытайтесь оценивать цвет или сравнивать его с другими. Просто
описывайте то, что видите.

•

Выйдите на улицу. Задействовав все органы чувств, мысленно отмечайте все, что происходит в окружающей обстановке. Например, "Я
слышу лай собаки Вижу бегущую белку. Чувствую, как ветер обдувает мне лицо. Чувствую запах свежескошенной травы".

Мысленное отмечание внутреннего опыта

•

Обратите внимание на любые физические ощущения, которые испытываете. Назовите их, не оценивая, не интерпретируя и не пытаясь понять, что они означают. Например, так: "У меня свело живот.
Я задерживаю дыхание. Челюсти сжаты".

•

Выполните любое из упражнений по наблюдению за мыслями из
главы 2,"Осознанность". Это поможет применить навык мысленного
отмечания в отношении мыслей и эмоций.

•

Фиксируйте моменты, когда вы интерпретируете, вместо того чтобы
просто описывать происходящее. Отмечайте эти мысли, когда они
появляются, и давайте им названия "интерпретация" или "описание".
Это упражнение поможет вам избавиться от привычки все интерпретировать и делать предположения.

Людям с биполярным аффективным расстройством чрезвычайно
важно научиться мысленно отмечать внутренние переживания, чтобы выявлять симптомы депрессии, мании и гипомании. Чем больше
внимания вы уделите своему внутреннему опыту, тем быстрее заметите симптомы по мере их появления. Например, если с помощью

Глава 3. Продолжаем развивать осознанность

103

мысленного отмечания вы заметили , что мысли ускорились, в по следние несколько дней вы чувствуете себя более энергичным
и прямо сейчас уверены в себе больше , чем когда-либо, это могут
быть предпосылки к началу эпизода. Разумеется , это не всегда так.
Поэтому используйте мысленное отмечание как средство оценки
ситуации. Это позволит вам просто отметить и описать свой опыт,
вместо того чтобы сразу делать вывод, будто начинается мания. Сам
факт, что вы мысленно отмечаете симптомы, осознавая и принимая
их непредвзято, уменьшает шансы возникновения большого количества эмоций и беспокойства по поводу того, что они могут означать.
Вместо этого вы просто ощущаете, что происходит внутри в данный
момент, и описываете это, не подвергая суждениям.

История Шона
Шон посещал терапевтическую группу и рассказал , как мысленное отмечание помогает ему справляться с галлюцина циями. Определенно, галлюцинации могут быть пугающим
переживанием, и , когда они начинались , Шон обычно впадал
в панику, поскольку знал , что этот симптом означает начало
маниакального эпизода. Паника мешала Шону действовать эффективно и обращаться за помощью прежде, чем мания начнет
разворачиваться. Однако с помощью мысленного отмечания
ему удавалось просто фиксировать свои внутренние ощущения и принимать их . Таким образом , он избегал возникнове ния дополнительных эмоций, блокирующих его способность
действовать себе во благо. В результате Шон мог связаться со
своим врачом и объяснить , что происходит. Его лечение было
скорректировано, что предотвратило наступление полномасштабного маниакального эпизода.

Мысленное отмечание это возможность испытывать внутренние ощущения в настоящем моменте , не опосредуя их эмоциями
и мыслями: предположениями, интерпретациями или суждениями.
Этот способ делает человека более открытым для переживания какого-либо опыта вместо ограждения от него мыслями и эмоциями.
Когда вы предполагаете, интерпретируете или выдвигаете суждения

104

Глава 3. Продолжаем развивать осознанность

о чем-либо, вы начинаете верить, будто знаете нечто. На самом деле,
вы не знаете ничего, просто “ клеите ярлыки к неизвестности ” [ Tolle ,
2006, р. 25], что лишает вас возможности исследовать мир.

Жить осознанной жизнью
Главная цель безоценочного осознавания
проживать свою
жизнь осознанно. По мере развития навыков мысленного отмеча ния и более осознанного отношения к текущему опыту они станут
для вас привычными. В результате вы будете жить более осознанно.
Когда это произойдет, вы заметите , что вам легче оставаться вовлеченным в то, чем вы заняты , и такие чувства, как тревога и грусть,
приносят вам все меньше дискомфорта. Возможно, сейчас вы думаете, что овладеть этими навыками сложно и что нужно действительно много практиковаться , чтобы их использовать, что их сложно
даже просто запомнить, и такая практика слишком энергозатратна.
Однако по мере выполнения упражнений вы заметите, что это происходит все более естественно. Вспомните, как вы учились ездить
на велосипеде. Вначале действительно нужно было сосредоточить
все внимание и сконцентрироваться на том , что вы делаете. Но постепенно, со временем , вы просто стали ездить и получать удовольствие, не беспокоясь , что упадете и поранитесь.
Скорее всего, в вашей жизни есть занятия, в которые вы погру жаетесь полностью и во время которых автоматически входите в состояние полной осознанности. Тогда вы не осознаете ход времени
и можете не заметить , как прошел час. Пример такой деятельности — занятие спортом, любимая работа , отношения со значимым
человеком. Какие дела позволяют вам оставаться в состоянии осознанности без особых усилий ?

Людям с биполярным аффективным расстройством достижение уровня осознанности с полной вовлеченностью в деятельность
и погружением в свои переживания может показаться пугающим

Глава 3. Продолжаем развивать осознанность

105

опытом. Им говорят о необходимости регулярно отслеживать настроение и поведение , чтобы не терять контроль и не пропустить
начало маниакального или гипоманиакального эпизодов. Далее
в книге мы рассмотрим этот вопрос. Вероятно , вы неоднократно
сталкивались с тем , что ваши эмоции обесценивают. Например,
когда вы чем-то взволнованы, вам говорят, что нужно успокоиться,
потому что это мания. Поэтому вам, должно быть, интересно, как
полностью погрузиться в свои ощущения при условии , что приходится постоянно контролировать и перепроверять себя.
Ответ на этот вопрос — с помощью осознанности в процессе постоянной практики. Подумайте о занятиях , увлекающих вас, во время
которых вы полностью осознанны. Это каждый раз заканчивается
катастрофой ? Конечно же нет! Проживать свою жизнь осознанно не
означает потери контроля. На самом деле, осознанность приводит
к противоположному результату: вы обретете больше контроля , поскольку ваши эмоции не захлестнут вас и не помешают проживать
ваш опыт. Поговорим об этом подробнее в следующей главе, когда
будем рассматривать , как стиль мышления лишает нас способности
делать здоровый выбор в своей жизни.
А пока напомним, что чем больше вы практикуете все навыки из
этой книги , тем более естественными они для вас станут. В данный
момент вам может быть сложно определить, что из того, что вы ощущаете , является симптомом биполярного аффективного расстройства, а что — просто характеристика вашей личности. Чем больше
вы познаете себя , практикуя описанные навыки , тем яснее станет
это различие. Постепенно проявление эмоций и физических ощу щений , вам не свойственных, или поведения , не соответствующего
вашему характеру, будет довольно быстро привлекать ваше внимание, поскольку вы постоянно будете осознавать свой опыт. Другими
словами, вы будете использовать эти навыки для эффективного преодоления своей болезни.

Заключение
Надеемся , навыки DBT расширили ваше понимание практи ки осознанности до такой степени , чтобы с помощью регулярных

106

Глава 3. Продолжаем развивать осознанность

занятий вы смогли продолжить развивать осознанность в отношении себя и своего окружения. Прервитесь , прежде чем перейти
к следующей главе , чтобы дать себе возможность поупражняться
в мысленном отмечании и осознанном наблюдении за своим вну тренним и внешним опытом.
Если вы легко сосредоточиваетесь на тех или иных занятиях , пробуйте практиковать с тем, что дается труднее. Иными словами , если
замечете, что склонны избегать внутренних ощущений , работайте
над тем, чтобы отмечать эмоции , мысли и чувства. Если же вы привыкли сосредоточиваться на внутренних переживаниях , упражняйтесь в том, чтобы осознанно отмечать внешние по отношению к вам
вещи.
Кроме того, не забывайте о текущем опыте и живите осознанно.
Постарайтесь выделить занятия , во время которых вы пребываете
в состоянии полной концентрации внимания, и отследите то, как вы
себя чувствуете, понимая , что способны на это. Навыки, описанные
в этой главе, помогают лучше разобраться в том, что такое осознан ность , и приобрести большую уверенность для продолжения дальнейшей практики.
Из следующей главы вы узнаете о трех различных способах мышления и о том, как каждый из них влияет на нас. Мы разберем то,
как рассуждать, чтобы действовать здоровым способом, вместо того
чтобы просто реагировать на свои эмоции.
Однако знайте, что навыки осознанности , уже изученные вами ,
основополагающие для овладения остальными, которым вы обучитесь. Пожалуйста, не прекращайте практиковать их, пока работаете
с этим пособием.

Глава 4

Здоровый выбор вместо
эмоциональной реакции
Вы когда- нибудь были настолько захвачены эмоциями, что не
могли ясно мыслить? При биполярном аффективном расстрой стве часто кажется, что эмоциям принадлежит вся власть над вами.
Это чувство похоже на ощущения пассажира в несущейся машине.
Хотите верьте , хотите нет, но с этим можно справиться. Рассмотрим
три разных типа мышления . Эта тема имеет прямое отношение
к навыкам DBT, и зачастую люди сразу же применяют полученные
знания. Цель данного набора навыков контроль над своими эмоциями и поведением.

Три типа мышления
В распоряжении каждого из нас есть три типа мышления, определяющих наши действия: эмоциональный разум, рациональный
разум и мудрый разум [ Linehan , 1993Ь ]. Навыки , описанные в этой
книге, помогут вам делать здоровый выбор в свою пользу, основы ваясь на мыслях и чувствах по отношению к ситуации. Так работает
мудрый разум. Хотя это кажется просто, вы удивитесь насколько
сложно применять эти навыки на практике. Рассмотрим примеры
того , как определенный тип мышления лишает человека возможности делать выбор и принимать решения, отвечающие его интересам.

История Луизы
Недавно Луиза вступила в отношения с женщиной. Это ее пер вый гомосексуальный опыт. Она переживала о том, как на это
отреагируют ее семья и друзья. Диана, партнер Луизы, никогда не скрывала свою сексуальную ориентацию ни от семьи , ни
от знакомых , поэтому ей было сложно понять страхи , одолевавшие Луизу. Тем не менее , Диана старалась поддерживать Луизу

108

Глава 4. Здоровый выбор вместо эмоциональной реакции

до тех пор , пока та не почувствует, что готова представить ее
своим близким. Однако спустя три месяца Диана стала испытывать нетерпение и обеспокоенность из - за нерешительности
девушки. Она попыталась обсудить с Луизой, как эта ситуация
влияет на их отношения. Уровень тревоги Луизы по поводу
возможных реакций ее друзей просто зашкаливал. Она переживала, что они отвергнут ее. Несмотря на то, что с Дианой она
чувствовала себя счастливее, чем когда бы то ни было в отношениях с мужчиной, она приняла решение расстаться и скрывать свою идентичность.

Этот пример показывает, как эмоции Луизы управляли ее выбором. Вместо того чтобы взвесить свои чувства, мысли и принять здоровое решение в свою пользу, она пошла на поводу у эмоций, просто
отреагировав на них. Рассмотрим еще один пример.

История Роба
Роб трудился в одной компании около двух лет и был доволен
своей работой. Однако он беспокоился , что биполярное аффективное расстройство помешает ему сохранить это место. С
предыдущей работы Роба уволили из- за того, что он страдал
депрессией. Его производительность упала, поскольку он больше не мог концентрироваться , да и память ухудшилась.
Во время встречи с руководством при прохождении плановой
служебной аттестации Роб получил несколько конструктивных замечаний по поводу своей производительности. Ему сообщили, что временами он невнимателен и несобранный. По
мнению менеджеров , это качества , над которыми Робу следовало поработать, чтобы продвигаться по карьерной лестнице
в рамках организации. Однако вместо того чтобы услышать,
что руководство планирует его продвижение , Роб воспринял
эту информацию как знак , что его уволят из-за проблем с памятью и концентрацией. Получив такую обратную связь , он разозлился и сильно встревожился в связи с возможным увольнением. В итоге он нашел другую работу и ушел с той, которая
ему так нравилась.

Глава 4. Здоровый выбор вместо эмоциональной реакции

109

Эти два примера дают нам понять, как Луиза и Роб были захвачены тем , что в DBT называется эмоциональным разумом [ Linehan ,
1993Ь ]. По сути, эмоциональный разум — это тип мышления , который вас захлестывает и заставляет реагировать на эмоции так, будто
они вас контролируют.
Такой тип мышления часто ведет к неприятностям. Ключ к рас познаванию эмоционального разума: когда человек под его влияни ем, его поведение зависит от того, что он чувствует. Другими словами , в его образе мышления доминируют эмоции, контролирующие
поведение. Так происходит, когда человек от злости набрасывается
на кого-то или избегает мест и ситуаций, вызывающих чувство тревоги , или же когда он замыкается в себе, изолируясь от окружающих
с чувством подавленности.
Однако эмоциональный разум — это не всегда плохо. Он так же содержит положительные эмоции , такие как любовь, радость
и возбуждение. У нас нет цели избавиться от эмоционального раз ума, ведь мы хотим продолжать испытывать эти приятные чувства.
С другой стороны , нам также необходимы болезненные эмоции ,
такие как гнев или горе, какими бы ненужными и неудобными они
ни казались. В главе 6, “ Для чего нужны эмоции мы обсудим ” , как
эмоции побуждают нас что- то предпринимать, а способность их испытывать, собственно, и делает нас людьми. Мы бы не могли сопереживать другим, если бы сами на чувствовали того же.
Уделите минутку тому, чтобы взглянуть на примеры проявления
эмоционального разума. Затем вспомните моменты, когда вы действовали, полностью находясь под влиянием эмоций.

•

Употребление спиртного или наркотиков с целью избежать неприятных чувств.

•

Ощущение прилива энергии и превосходства над миром. По сле чего — звонки среди ночи друзьям, чтобы сказать, как они
вам небезразличны.

•

Проявления возмущения перед начальством и злость в ответ
на конструктивную критику.

110

Глава 4. Здоровый выбор вместо эмоциональной реакции

Вспомните, когда в прошлом вы принимали решения и действо вали , руководствуясь своими эмоциями. Запишите один или два
таких случая в свой дневник:

Уравновешивающим элементом эмоционального разума является
рациональный разум [ Linehan, 2003а ]. Это тип мышления , который
мы задействуем для формирования логических заключений в умственных видах деятельности. Он практически не содержит в себе
эмоций. Человек может воспринимать рациональный разум как самую крутую, логичную и практичную часть своей личности , которая
проявляется тогда, когда он критически мыслит и опираетесь на неоспоримые факты. Примеры активностей , в которых задействован
рациональный разум: составление списка покупок , следование указаниям навигатора во время поездки по незнакомому маршруту, заполнение книжки со счетами (если , конечно, это не вызывает у вас
чувства тревоги или других болезненных эмоций ). Программисты,
математики, архитекторы относятся к людям, у которых , вероятнее
всего, преобладает рациональное мышление, когда они выполняют
свою работу.
Безусловно, рациональный разум очень важен. И совершенно необходимо уметь применять этот тип мышления , поскольку он может
быть полезен в разных ситуациях. Тем не менее, некоторые люди,
потеряв связь со своими эмоциями , утрачивают баланс и проводят
большую часть жизни во власти рационализации. Это ведет к избеганию чувств, неспособности управлять эмоциями и выражать их
в момент, когда они возникают.
Ниже даны дополнительные примеры ситуаций , в которых был
задействован рациональный разум. Взгляните на них и попробуйте
вспомнить, случаи из жизни , когда вы действовали, руководствуясь
этим способом мышления.

•

Вытеснение и избегание чувств и эмоций , вместо того чтобы
разрешить себе их испытывать. Например , вы повторяли себе,
что эти чувства нелогичны и нерациональны.

Глава 4. Здоровый выбор вместо эмоциональной реакции

•

111

Принятие решений исключительно на основе логических умозаключений, когда вы не заботились о том, что будете чувствовать в случае наступления последствий.

Случаи , когда вы действовали, опираясь на рациональный разум:

Мудрый разум проявляется , когда вы способны одновременно
задействовать и эмоциональный и рациональный разум [ Linehan ,
1993Ь ]. Это результат нахождения баланса между эмоциями и логи кой, возможность действовать в соответствии с моральными принципами и ценностями и совершать здоровый выбор, отвечающий
вашим интересам. Под влиянием мудрого разума человек способен
испытывать эмоции ( эмоциональный разум ) , но при этом мыслит
логически ( рациональный разум ). Объединение этих двух элементов помогает понять, какой из вариантов действия в той или иной
ситуации наиболее полезен для индивида. Под руководством му дрого разума человек чувствует себя устойчивым и непоколебимым,
в то время как два других типа мышления приводят его в состояние
неуравновешенности и неуверенности. Рассмотрим примеры влияния каждого из этих типов мышления.
Допустим , на девять утра у вас назначен прием к врачу. Утром
вы просыпаетесь и чувствуете себя ужасно. Вы устали, подавлены
и, возможно, тревожитесь из-за того, что нужно выходить из дома.
В этой ситуации эмоциональный разум скажет: “ Забудь об этом ,
я не собираюсь никуда идти , я чувствую себя паршиво”. После чего,
вероятно, вы натянете одеяло на голову и снова попытаетесь уснуть.
В этом случае ваше поведение во власти эмоций.
Рациональный разум заставит вас подсчитать плюсы и мину сы ситуации: “ Если я не пойду, мне придется заплатить за то , что
я не отменил консультацию заранее. Кроме того, я не попаду к врачу
раньше, чем через неделю, ведь доктор все время занят ”.
Под воздействием мудрого разума вы одновременно воспользуетесь двумя способами рассуждений: “ Я действительно чувствую

Глава 4. Здоровый выбор вместо эмоциональной реакции

112

себя ужасно и не хочу выходить. Но если я не поеду, мне придется
заплатить издержки , за то , что я не отменил прием ”. Мудрый разум подведет вас к решению , которое будет учитывать не только
ваши чувства, но и мысли о ситуации , вместо того чтобы полагаться
на что-то одно.
Таким образом, у вас появится больше возможностей действовать
в собственных интересах и принять здоровое и мудрое решение: “ Я
не могу себе позволить оплачивать сборы за отмену приемов, и мне
срочно нужна консультация, так что в моих интересах пойти к врачу,
даже если я и не хочу этого делать”. Мудрый разум помогает определить, какой из вариантов для вас лучший. В данном случае лучший
выбор — это встать с постели и пойти на прием, несмотря на усталость, депрессию и тревогу.
Трудно достичь мудрого разума , если вы перегружены эмоция ми. Некоторые люди уверены, что мудрый разум им вовсе не свой ственен [ Linehan , 1993b ] или что они никогда его не использовали.
Но он есть у каждого из нас, и мы пользуемся им регулярно. Однако,
поскольку это не сильно влияет на нашу жизнь, нам трудно распоз нать его. Найдите минутку, чтобы взглянуть на примеры поведения
под влиянием мудрого разума. Затем попробуйте вспомнить случаи ,
когда вы действовали, используя уравновешенный тип мышления ,
и запишите их.

•
•

Утренние подъемы , несмотря на чувство подавленности.

Посещение школы или выход на работу, даже когда вас одолевала тревога.

•

Приготовление полезной еды и отказ от полуфабрикатов, даже
когда чувствуете нехватку энергии, чтобы готовить.

•

Пешая прогулка вместо очередного часа перед телевизором, несмотря на то что единственное ваше желание в этот момент
изолироваться от внешнего мира.

Случаи, когда вы действовали, опираясь на мудрый разум:

—

Глава 4. Здоровый выбор вместо эмоциональной реакции

113

Как отличить мудрый разум от эмоционального
Иногда эмоциональный разум трудно отличить от мудрого, потому что в обоих присутствуют чувства. Вот несколько советов, которые помогут различить эти два типа мышления [ Linehan, 1993b ]:

•

Оцените, насколько сильны эмоции. Если вам кажется , что
они слишком интенсивны , то, скорее всего, вы под влиянием
эмоционального разума. С другой стороны, если эмоции присутствуют, но их проявление умеренно, и они не превалируют,
вероятно, в этот момент вы рассуждаете с помощью мудрого
разума.

•

Принимая решение под руководством мудрого разума, подождите некоторое время, прежде чем действовать. Если решение
неизменно, вы чувствуете спокойствие и умиротворение , то,
вероятнее всего, вы находитесь в состоянии мудрого разума.
Если же заметили , что переключаетесь между разными вари антами, скорее всего, вы под контролем чувств и руководству етесь эмоциональным разумом. В этом случае необходимо дать
себе больше времени для принятия действительно мудрого решения.

Привычный способ мышления
Теперь, когда вы понимаете, что представляют собой три типа мышления, самое время начать практику осознанности. Просматривая
примеры ситуаций, в которых вы действовали под влиянием рационального, эмоционального или мудрого разума, можете ли вы определить, в каком из этих состояний проводите большую часть времени ? Вы человек, мыслящий логически и избегающий чувств? Или
вы позволяете эмоциям управлять поведением , находясь под конт ролем эмоционального разума ? Считаете ли вы , что чаще всего
вам удается найти баланс между двумя способами мышления и вы
действуете в своих интересах , руководствуясь мудрым разумом ?
Или , возможно, чередуете все три стиля мышления в зависимости
от обстоятельств? В данный момент совершенно неважно, в каком
состоянии разума вы пребываете. Важно осознать, какое состояние

114

Глава 4. Здоровый выбор вместо эмоциональной реакции

для вас более привычно. Так вы сможете использовать навыки, по лученные во время работы с данным пособием , чтобы чаще обращаться к мудрому разуму. Для людей с биполярным аффективным
расстройством и другими проблемами психического здоровья именно эмоциональный разум является причиной большинства трудностей , поэтому мы будем часто обсуждать последствия застревания
в этом типе мышления.
Как упоминалось в предыдущей главе, один из первых шагов к изменению поведения — его осознание. Многие люди не осознают, как
они размышляют: они просто действуют. Если большую часть времени вы проводите в логических рассуждениях или в эмоциях , это
может привести к проблемам. Помните, что ключ к разрешению
ситуации — нахождение баланса. Но, прежде чем приступить к его
поиску, нужно развить самосознание. С этого момента ваша задача —
определить, какой из стилей мышления вы используете чаще всего.
Для этого вам надо задать себе вопрос, какой тип мышления я сейчас
применяю. Делать это нужно регулярно, по нескольку раз в день.
У большинства людей трудность заключается не в том, чтобы
остановиться и понять, под влиянием чего находится их разум , а в
том, чтобы не забывать задавать себе этот вопрос. Чтобы включить
эту практику в свою повседневную жизнь, сочетайте ее с чем- то, чем
вы занимаетесь несколько раз в день. Например, с приемом пищи
( при условии, что вы едите не менее трех раз в день), чаепитием или
посещением туалета. Все мы делаем это не менее трех раз в день ,
поэтому если вы будете спрашивать себя , какой стиль мышления
используете, каждый раз, когда выполняете что-то из списка, то как
минимум трижды зададите себе этот вопрос. Что сделает данную
практику частью вашей повседневной жизни, а осознание использу емого стиля мышления станет для вас естественным и привычным
занятием.
Помните, что чем чаще вы задаете себе этот вопрос , тем быстрее
разовьете осознанность. Как только поймете, что влияет на ваш
способ мышления , то обнаружите , что лучше контролируете свое
поведение. Вы отключите свой автопилот и будете сознательно выбирать, как действовать, руководствуясь мудрым разумом, вместо
того чтобы реагировать на эмоции.

Глава 4. Здоровый выбор вместо эмоциональной реакции

115

Как мудрый разум помогает быть
эффективными в жизни
Многие люди не осознают эмоции , мысли, а также свои цели
в различных ситуациях , что делает их успешное взаимодействие
с другими невозможным. А ведь это взаимодействие — основной
способ достичь целей и чувствовать себя лучше. Практика осознанности для повышения ее уровня помогает быть более эффективными и здоровыми во многих отношениях.
Знакома ли вам ситуация, когда вы подозревали, что какое- то поведение принесет больше вреда, чем пользы , однако не смогли оста новиться и вели себя определенным образом лишь потому, что вам
казалось, будто так почувствуете себя лучше?
Например, будучи недовольны тем, как с вами обращаются на работе, вы внезапно увольняетесь и лишь бросаете начальнику несколько прощальных слов. Может быть, это было приятно, но из-за
такого поведения вы не можете попросить рекомендательное письмо. Это яркий пример того, как можно себе навредить.
Рассмотрим еще один пример. Вы принимаете новое лекарство,
которое должно стабилизировать настроение, но замечаете, что стали набирать вес и чувствуете другие неприятные побочные эффекты. Поэтому прекращаете принимать препарат, не сообщив об этом
психиатру. Опять же, в краткосрочной перспективе, вы почувствуете
себя лучше, поскольку прибавление в весе и другие побочные эффекты прекратятся, но через две недели окажетесь в больнице, переживая
маниакальный эпизод. Это неэффективное и нездоровое поведение.
Вспомните, когда вы действовали так, что это было приятно в краткосрочной перспективе, но по прошествии времени оказывалось
вредным или невыгодным для вас.

В контексте DBT быть эффективным означает делать то, что необходимо в каждой конкретной ситуации , чтобы удовлетворить свои
потребности [ Linehan, 1993b ] . Зачастую вести себя эффективно нам

116

Глава 4. Здоровый выбор вместо эмоциональной реакции

мешают наши мысли об этой ситуации. Например, вы думаете , что
на работе к вам несправедливы , так почему вы должны за две недели уведомлять начальника об увольнении и оставаться вежливыми
по отношению к нему? Или считаете несправедливым, что вам каж дый день нужно принимать лекарства , в то время как большинство
людей этого не делают, так почему вы должны мириться с раздражающими побочными эффектами ? Иными словами, мы часто реагируем не на реальную ситуацию , а на то, какой хотели бы ее видеть
[ Linehan, 1993Ь ].
Еще один фактор, мешающий человеку выбирать здоровое и эффективное поведение, тот, что человек не понимает, чего на самом
деле хочет в той или иной ситуации. Сложно понять, как достичь
цели, если не знать, в чем она состоит. Замедлитесь и задумайтесь
над этим , прежде чем действовать. Будьте осознанны! В разных
ситуациях целей может быть несколько. В примере с увольнением
целью может быть выпустить пар и добиться справедливости , вы сказав начальнику все, что вы о нем думаете. Но у вас может быть
и долгосрочная цель: получить рекомендации для новой работы. В
этом случае используйте мудрый разум , чтобы решить, какая из целей важнее, особенно если одна препятствует достижению другой.
Третий камень преткновения в том, что вам легче сосредоточиться
на потребностях в краткосрочной перспективе, вместо того чтобы думать о наиболее полезном по прошествии времени [ Linehan, 1993Ь].
Хотя вы получите некоторое удовлетворение, крича на работодателя,
который , на ваш взгляд, вас не уважает, помните, что вам может понадобиться от него хороший отзыв для поиска новой работы. Чтобы
действовать эффективно, нужно уметь призвать на помощь свой мудрый разум. Предсказуемо, что прием новых препаратов разочарует
побочными эффектами, но, вместо того чтобы позволить разочарованию контролировать ваши действия и прекратить лечение, измените
тип мышления. Рациональный разум, к примеру, может заставить
вас задуматься о вероятности развития маниакального или депрессивного эпизодов, а также о других опасных последствиях , связанных с прекращением приема лекарств без консультации психиатра.
Уравновешивая рациональный и эмоциональный разум, вы получаете доступ к своему мудрому разуму, определяя, таким образом, свои
цели и способы действия , чтобы результат отвечал вашим интересам.

Глава 4. Здоровый выбор вместо эмоциональной реакции

117

Например, так: “ Я разочаровался в лечении из-за побочных эффектов, а прибавление в весе для меня неприемлемо. Нужно записаться
к психиатру, чтобы сказать ему об этом и попросить выписать мне
другой препарат для стабилизации настроения”.
Стоит добавить, что несмотря на направленность навыка на облегчение достижения ваших целей в долгосрочной перспективе, он
не дает вам права делать это за счет других людей. Действуйте в соответствии с вашими моральными принципами и ценностями. Если
конкурируете с коллегой за повышение в должности , распускать
о нем слухи — неэффективный и нездоровый способ поведения .
Такие решения не исходят от мудрого разума , поскольку не отвечают вашим интересам. Действия , не соответствующие принципам
и ценностям человека, снижают его самоуважение и в итоге не приносят ему пользы.
Посвятите минуту тому, чтобы подумать , в каких ситуациях
вы могли бы действовать здоровым и полезным для вас образом.
Приведенные ниже вопросы помогут повысить уровень осознания
и определить самое эффективное поведение.
1. Опишите ситуацию:

2. Какие эмоции вы испытываете в отношении этой ситуации ?

3. Какие побуждения чувствуете? Что говорит ваш эмоциональный разум?

4. Каковы ваши долгосрочные цели в данной ситуации?

118

Глава 4. Здоровый выбор вместо эмоциональной реакции

5. Что из того, что можно предпринять, выгодно и полезно вам?
Иными словами, что можно сделать в данном случае, чтобы достичь долгосрочных целей?

Имейте в виду, что здоровый и выгодный для вас образ действия ,
как , впрочем, и любой другой навык, не является гарантией удовлетворения ваших потребностей. Но он увеличивает шансы на то, что
это произойдет.

Снижение уровня эмоциональной

реактивности благодаря
здоровому образу жизни

В жизни всегда есть что- то , что заставляет нас реагировать
под влиянием эмоций. Развитие нового сознания — только часть
того, что можно сделать , чтобы престать жить во власти чувств.
Навыки из этой рабочей тетради помогут вам опереться на ваш
мудрый разум. Но, помимо этого, первое, на что следует обратить
внимание
ваш образ жизни. Может быть, прямо сейчас вы де ,
что
увеличивает вероятность поступков под влиянием
лаете что то
эмоционального разума.
В следующем разделе вы узнаете о конкретных изменениях в об разе жизни , над которыми сразу же можете начать работу. Это сбалансирует ваш образ мыслей и уменьшит степень эмоциональных
реакций. Большинство стратегий заимствовано из работы Марши
Линехан [ Linehan , 1993Ь ].

Режим сна
Вы замечали , что недосыпание или переизбыток сна влияют на настроение? Недостаток сна вызывает раздражительность. Слишком
долгий сон также чреват раздражительностью, понижением уровня энергии и мотивации. Режим сна — самый важный и наиболее
легко контролируемый фактор, влияющий на снижение степени

Глава 4. Здоровый выбор вместо эмоциональной реакции

119

эмоциональной реактивности, особенно если вы страдаете биполярным аффективным расстройством.
Сон важен для поддержания хорошего здоровья в целом , но
еще более он важен при биполярном аффективном расстройстве,
поскольку несбалансированный сон фактически провоцирует маниакальный или гипоманиакальный эпизоды. К примеру, одна из
пациенток, Маргарита, испытывала маниакальные эпизоды только
когда путешествовала на большие расстояния , потому что ее режим
сна сильно нарушался. Когда у нее начиналась мания, ей неизбежно
требовалась госпитализация, что доказывает необходимость заботы
о себе в этой сфере жизни.
Наверное, вы слышали, что всем нам нужно спать определенное
количество часов. В разное время звучали цифры , что в среднем
человеку нужно семь с половиной , восемь с половиной и даже девять и три четверти часа сна в сутки. Эти цифры были получены
в результате различных исследований , проводимых многие годы.
Однако опыт подсказывает, что у каждого из нас есть собственное
магическое число. Один человек чувствует себя отдохнувшим после
шести часов сна, а другие люди не могут поддерживать уровень нор мального функционирования , если не поспят восемь с половиной
часов. Главная задача, в данном случае, — нахождение этого самого

числа, что не всегда легко.
Вот несколько советов , которые помогут определить ваше маги ческое число, если оно до сих пор вам неизвестно.

1. Начните заполнять график настроения из главы 1, “ Что такое
биполярное аффективное расстройство”, если еще не делаете
этого. Он позволяет отслеживать количество часов , которые вы
спите.
2. Подгадайте время , когда ваше настроение относительно ста бильно ( это настроение, которое лично для вас является стабильным и нормальным ) . Может быть , потребуется время
и вам придется подождать, но это важно, поскольку даст вам
точное представление о себе.
3. Для начала разрешите себе спать семь с половиной часов.
Обычно это означает, что вам понадобится будильник, чтобы
проснуться. В течение нескольких дней отслеживайте, как

120

Глава 4. Здоровый выбор вместо эмоциональной реакции

такое количество сна влияет на ваше настроение, и отмечайте
все, что заметили. Если регулярно чувствуете усталость и сонливость, увеличьте продолжительность сна на пятнадцать ми нут и наблюдайте за своим состоянием еще несколько дней.
Продолжайте действовать таким образом до тех пор , пока не
почувствуете себя отдохнувшим и не заметите, что настроение

стабильно.

4. Если сейчас вы много спите, к примеру, десять часов ежедневно,
то, вероятно, захотите сократить количество сна. В таком слу чае уменьшайте его продолжительность на пятнадцать минут
каждый день, отслеживая свое состояние. Для этого следуйте рекомендациям , изложенным выше, это поможет отыскать
ваше магическое число.

Не нужно спать более десяти часов в сутки. Но спать меньше шести часов недостаточно. Если только это не ваш привычный паттерн
и это не означает наступления эпизода мании или гипомании. Как
только найдете свое магическое число, придерживайтесь его, даже
когда настроение ухудшается и все , чего вы хотите, — спать. Это касается периодов маниакального или гипоманиакального эпизодов ,
когда спать совсем не хочется: вы просто не сможете уснуть, но все
равно следует пытаться отдохнуть.
Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый
день. Вариативность может составлять не более получаса. Если захотите вздремнуть днем , то знайте, что это все же легче для организ ма , чем непостоянный режим сна. При этом для сохранения режима,
конечно же, следует свести к минимуму количество дневного сна.
Ниже приведены дополнительные советы для тех, кому трудно
засыпать. Помня о том, насколько для людей с биполярным аффективным расстройством опасно недосыпание, приложите все усилия ,
чтобы выработать здоровые привычки сна.

•

Сократите потребление кофеина и курение, так как они стиму лируют бодрствование. Если вы любите чай или кофе, пейте
их в первой половине дня , а в остальное время — напитки, не
содержащие кофеина. Имейте в виду, что некоторые травяные
сборы могут иметь в составе чай, а в нем есть кофеин , поэтому

Глава 4. Здоровый выбор вместо эмоциональной реакции

121

внимательно читайте надписи на этикетках. Кофеин также содержится во многих газированных напитках, в шоколаде и ряде
других продуктов. Не очень полезно ложиться спать сразу после плотного ужина или голодным.

•
•

•

•
•

•

Разработайте ритуал расслабляющих и успокаивающих занятий, которые настраивают на сон. Чтение книги , теплая ванна ,
упражнения на релаксацию и молитва могут помочь в этом.
Используйте свою кровать только для сна. Не занимайтесь
в постели делами, не связанными со сном: чтением, просмотром
телепередач , разговорами по телефону или работой на компьютере.
Убедитесь , что кровать максимально удобна, а в комнате поддерживается комфортная температура. Максимально умень шите уровень шума в доме и при необходимости используйте
беруши. Если вы спите в одной постели с партнером, который
храпит, ворочается, разговаривает во сне или как -то еще нарушает ваш сон, обустройте себе отдельное спальное место, спите на раздельных кроватях или обсудите другие меры , которые
устроят вас обоих .
Помогите мыслям замедлиться , используя упражнения
на осознанность. Постарайтесь расслабиться, применив техники релаксации.
Если по прошествии получаса вам не удается уснуть, встаньте
с постели и займитесь чем- нибудь успокаивающим. Можно выпить стакан молока или чая без кофеина, но не пейте слишком
много, чтобы не пришлось снова вставать в туалет. Почитайте
книжку, посмотрите что- нибудь умиротворяющее по телеви зору. Избегайте активности , вызывающей возбуждение. Как
только почувствуете усталость, возвращайтесь в кровать.
Если не можете уснуть всю ночь, разверните часы так , чтобы
не видеть время. Часто мы тревожимся, понимая, что осталось
несколько часов до того, как нужно вставать, и это еще больше
усложняет засыпание. Не заставляйте себя заснуть: просто при мите тот факт, что сейчас вы бодрствуете, и сконцентрируйтесь
на выполнении упражнения на осознанность , замедляющего

122

Глава 4. Здоровый выбор вместо эмоциональной реакции

мысли. Для засыпания полезно считать вдохи и выдохи , это
упражнение упоминалось в главе 2, “ Осознанность”.

•

Бессонница может быть вызвана депрессивными , маниакальными или гипоманиакальными эпизодами , а также тревогой.
Попробуйте выполнить упражнения на релаксацию, как указано выше. Если вам выписали лекарства, помогающие уснуть,
принимайте их по предписаниям. Кроме того, качество сна
может улучшить выражение и проговаривание чувств. Если
считаете , что эмоциональный стресс способствует проблемам
со сном, поговорите со своим врачом или обратитесь за профессиональной помощью к психотерапевту.

Оценка качества сна
Поразмышляйте над следующими вопросами. Это поможет понять,
нужно ли делать еще что-нибудь для улучшения качества сна.
В настоящее время следите ли вы затем, чтобы хорошо высыпаться, но
при этом спать не слишком много?

Что вы можете сделать, чтобы улучшить качество сна ? Например, сократить употребление кофеина или раньше ложиться спать.

Какую небольшую цель вы можете поставить перед собой, чтобы работать над повышением своей эффективности в этой области?

Избегайте употребления психоактивных веществ
Еще одним фактором , влияющим на уровень реактивности
под воздействием эмоционального разума , является употре бление психоактивных веществ . Особенно это касается людей

Глава 4. Здоровый выбор вместо эмоциональной реакции

123

с биполярным аффективным расстройством. Наркотики, улучшающие настроение, делают вас более уязвимыми для эмоционального
разума. Алкоголь — сильный депрессант: если вы чувствуете приближение депрессии, то употребление алкоголя — не лучшая идея.
Он не только повышает вероятность того, что в момент употребления вы будете под контролем эмоций, но также продолжит влиять
на настроение в период детоксикации . В похмелье вы уязвимы
для эмоций , поскольку можете испытывать тошноту, усталость, раздражительность, и эти ощущения станут причиной возникновения
чувства тревоги или подавленности [ Salloum and Thase , 2000 ]. Кроме
того, из- за так называемого “ обратного эффекта ” алкоголь влияет
на сон [ Roehrs and Roth , 2001]. Многие люди не знают об этом и употребляют алкоголь, чтобы легче уснуть. Однако через четыре-пять
часов после употребления срабатывает обратный эффект, и люди
обнаруживают, что сон прерван.
Исследования также показали, что люди с биполярным аффективным расстройством, страдающие от алкогольной зависимости ,
склонны испытывать частые эпизоды мании или депрессии , перемежающиеся с более короткими периодами нормального настроения [ Salloum and Thase , 2000]. Проще говоря, если у вас биполярное
аффективное расстройство и вы зависимы от алкоголя , у вас чаще
будут аффективные эпизоды , а время , когда вы в нормальном настроении , будет постоянно сокращаться.
Наркотики опасны для кого бы то ни было. Кокаин и другие сти муляторы ответственны за “ психотическое расстройство, вызванное
употреблением психоактивных веществ” даже у людей без биполярного аффективного расстройства [ АРА , 2000 , р. 338]. Представьте,
как сильно они могут навредить людям с БАР. Марихуана вызывает
осложнения. В последнее время это самый распространенный наркотик, несмотря на то, что его употребление незаконно. Восприятие
обществом марихуаны вызывает некоторое самоуспокоение, многие
считают ее безвредной. Однако имейте в виду, что она провоциру ет развитие психотической симптоматики даже у людей , ранее не
страдавших психическими расстройствами [ vanLaaret al., 2007]. Ее
употребление увеличивает риск возникновения депрессии и тревоги , повышает шансы на развитие симптомов мании у людей с биполярным аффективным расстройством [ Henquet et al., 2006].

124

Глава 4. Здоровый выбор вместо эмоциональной реакции

К сожалению, среди людей с БАР довольно распространено злоупотребление психоактивными веществами. По общим оценкам ,
с этой проблемой сталкивается по меньшей мере треть пациентов ,
госпитализированных в связи с данным диагнозом [ Goldberg et al.,
1999 ]. Употребление алкоголя и наркотиков несут весьма серьезные
последствия для людей с биполярным аффективным расстройством.
Исследованиями доказано наличие связи между употреблением
психоактивных веществ и ухудшением ответа на медикаментозное
лечение, более длительным выздоровлением и худшим восстановлением до уровня нормального функционирования после аффектив ных эпизодов у людей с биполярным аффективным расстройством
[ Strakowski et al., 2000 ]. Иными словами , если у вас биполярное
аффективное расстройство и вы злоупотребляете алкоголем или
наркотиками, у вас меньше шансов выздороветь и вернуться к нор мальному уровню функционирования, чем у тех , кто не употребляет
психоактивные вещества.
Другое исследование показало, что у людей с биполярным аффективным расстройством, в анамнезе которых была зависимость от употребления психоактивных веществ, чаще возникали мысли о самоу бийстве; они имели низкие показатели ремиссии при госпитализации
в связи с симптомами мании; были склонны к смешанным эпизодам
вместо маниакальных [ Goldberg et al., 1999]. Из главы 1, “ Что такое
биполярное аффективное расстройство”, мы помним, что это существенный фактор, поскольку у смешанных эпизодов менее благоприятный прогноз, чем у других форм БАР [ Strakowski et al, 2000 ].

Оценка степени контроля употребления
психоактивных веществ
Употребление алкоголя или наркотиков — это ваша проблема? Ответьте
на следующие вопросы, чтобы понять, как уменьшить влияние эмоционального разума путем сокращения приема психоактивных веществ.
Какими способами в настоящее время вы пытаетесь сократить потребление алкоголя и наркотиков ? Например, самостоятельно ограничиваете потребление, посещаете собрания анонимных алкоголиков и т.д.

Глава 4. Здоровый выбор вместо эмоциональной реакции

125

Что вы можете сделать, чтобы добиться лучших результатов? Например,
начать сокращать количество употребляемых веществ или поговорить
о проблеме со своим врачом.

Какую небольшую цель вы можете поставить перед собой, чтобы начать работу над повышением своей эффективности в этом вопросе прямо сейчас ?

Забота о своем психическом и физическом злоровье
Существует множество способов позаботиться о своем психическом и физическом здоровье, чтобы снизить уровень эмоциональной реактивности. Рассмотрим каждый по отдельности.
НЕ ОСТАВЛЯЙТЕ БЕЗ ВНИМАНИЯ БОЛЬ
И ФИЗИЧЕСКОЕ НЕДОМОГАНИЕ

Помните, когда в последний раз вы болели гриппом или простудой? Может быть , помимо биполярного аффективного расстрой ства, вы страдаете диабетом, фибромиалгией, мигренями или ранее
перенесли травму ? Вы замечаете , как боль и физическое недомогание делают вас более раздражительными или вызывают чувство жалости к себе? Это пример того , как болезнь и боль повышают вашу
эмоциональность. Суть в том , что, если вы больны физически, вам
нужно позаботиться о себе, иначе эмоции возьмут верх. Обратитесь
к врачу и принимайте выписанные им лекарства. Если в этом нет необходимости , просто отдохните и позаботьтесь о себе , делегировав
некоторые свои обязанности. К сожалению, это не всегда возможно, особенно если вы страдаете хроническим заболеванием. В этом
случае признайте , что столкнулись с дополнительным вызовом.
Постарайтесь как можно лучше понимать, когда болезненное состо яние влияет на вас , и отделяйте свое настроение от поведения.

Глава 4. Здоровый выбор вместо эмоциональной реакции

126

История Лина
Дину сорок девять лет, с двадцати трех лет он борется с биполярным аффективным расстройством. В течение последних
десяти лет он получает пособие по инвалидности по причине
серьезной производственной травмы спины. Постоянные боли
преследуют Дина. Обратившись за помощью, он рассказал, как
гнев влияет на его третий брак и на отношения с приемными
детьми. Узнав о трех типах мышления и о том, как ощущение
боли повышает эмоциональную восприимчивость, Дин научился лучше осознавать моменты, когда боль делала его уязвимым для эмоционального разума. Это позволило ему менее
остро реагировать на ситуацию и более эффективно общаться
с семьей, когда он чувствовал себя плохо, что положительно
сказалось на его семейных отношениях.

Забота о своем здоровье включает в себя прием лекарств по предписанию врача. Это может быть проблемой , если вам как человеку
с БАР приходится принимать препараты всю жизнь. Но биполярное
аффективное расстройство — это заболевание, и оно требует медикаментозного лечения и таких методов, как психотерапия. Ваша
забота о здоровье должна включать в себя все возможные способы
эффективного лечения биполярного аффективного расстройства.
#

#'(

?8H52K5 ?@82KG:8

Здоровая и сбалансированная диета — важная часть заботы
о физическом и психическом здоровье, снижающая вероятность
захвата разума эмоциями. Вы замечали, что чувствуете, когда пропустили обед? Вы можете быть раздражены и даже встревожены.
Это из - за понижения уровня сахара в крови ( результат пропуска
приемов пищи ) , в связи с чем могут возникнуть дрожь , головокружение, слабость и тошнота, что очень похоже на симптомы тревоги.
Следовательно, недоедание увеличивает степень вашей зависимости от эмоционального разума.
Переедание также может стать проблемой. Во время депрессии многие люди склонны переедать. Еда может стать утеше нием , когда вам грустно, или избавить от скуки. У некоторых

Глава 4. Здоровый выбор вместо эмоциональной реакции

127

переедание — автоматическое поведение во время другой деятельности , например, когда смотрите телевизор. Если вы склонны к перееданию, подумайте о том , что чувствуете, после того как съедите
лишнее за ужином или дополнительный пакет чипсов. Обычно возникает чувство вины, стыда, гнева и другие эмоций по отношению
к себе: эмоциональный разум снова берет верх. Сбалансированное
питание снижает эмоциональную реактивность. Переедание и расстройства пищевого поведения , в том числе переедание с последующим вызыванием рвоты и голодание — не редкость среди людей
с биполярным аффективным расстройством. Перестать реагировать на эти побуждения помогут навыки повышения толерантности
к стрессу, описанные в главе 5.
А пока представим несколько советов по организации сбалансированного питания.
СОКРАТИТЕ КОЛИЧЕСТВО КОФЕИНА

Это касается чая , кофе , газированных напитков , шоколада
и остальных кофеиносодержащих продуктов. Кофеин стимулятор, он бодрит и дает временный прилив энергии, что вызывает рез кие скачки настроения , раздражительность или гиперактивность.
Помимо этого, кофеин провоцирует бессонницу и симптомы тревоги: беспокойство, учащенное сердцебиение, нервозность. Он также ведет к более серьезной симптоматике, увеличивая вероятность
того, что вы попадете под влияние своих эмоций.
Внимательнее присмотревшись к описанным выше симптомам
от употребления кофеина, вы заметите , что они похожи на симптомы гипомании. Подумайте: если вы уже боретесь с этим состоянием ,
то хотите ли усугубить свой дискомфорт, употребляя кофеин ?
Однажды я работала с женщиной , которая на момент нашей
встречи выпивала шесть чашек кофе в день. Со временем ей удалось сократить количество кофе до двух чашек. Она сообщила , что
качество ее сна улучшилось, она реже злится и раздражается. Эти
изменения положительно сказались на ее межличностных отношениях. Хотя эффекты от сокращения потребления кофеина не так
существенны абсолютно у всех , большинство людей отмечает положительные изменения в жизни в связи с этим.

128

Глава 4. Здоровый выбор вместо эмоциональной реакции

НАБЛЮДАЙТЕ, КАК ПРОДУКТЫ

ВЛИЯЮТ НА НАСТРОЕНИЕ

Есть продукты , которые , по мнению ученых , негативно влияют
на настроение некоторых людей. Во время небольшого исследования, на которое ссылается Мэри Эллен Копленд в своей книге о депрессии и мании , его участники сообщали об ухудшении настрое ния при употреблении определенных продуктов [ Copeland, 2001]. А
именно:

•

ферментированные продукты ( в том числе йогурт, хлеб , вино,
сыр, маринованные продукты , уксус , оливки , шоколад, ваниль,
соус табаско, пиво );

•
•

яйца и молочные продукты;

•

томаты.

мясо;

Имейте в виду, что не нужно сразу исключать эти продукты из
своего рациона. Если хотите испробовать альтернативные способы
уменьшения перепадов настроения при БАР и уменьшения силы
эмоциональной реакции , поэкспериментируйте, убирая их из раци она по очереди, по одному продукту в пробный период для каждого.
Задача в том, чтобы, отказавшись от одного из них примерно на две
недели, наблюдать за настроением и определить, влияла ли эта еда
ранее на ваше настроение. Может быть, есть и другие продукты , которые могут влиять на ваш настрой. Поэкспериментируйте с отказом от них , по одному исключая из рациона в определенный период.
Разумеется, если вы беспокоитесь о своем питании или нуждаетесь
в помощи для достижения сбалансированного веса, или же на данном этапе ваша диета должна быть более насыщенной, обратитесь за
помощью к врачу или диетологу.
ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Это еще один определяющий фактор в заботе о физическом
и психическом здоровье. Все знают, что упражнения полезны , но
иногда их сложно выполнять, особенно будучи в подавленном на строении. Однако доказано, что физические упражнения — природный антидепрессант, они способствуют здоровому самочувствию

Глава 4. Здоровый выбор вместо эмоциональной реакции

129

и улучшают сон. Занятия спортом также снижают уровень влияния
эмоций на вас. Но помните: если долгое время вы не занимались,
прежде чем приступить к упражнениям , пройдите осмотр у врача.
Вот несколько советов , которые помогут приступить к занятиям.
Ставьте перед собой небольшие цели. Вместо того, чтобы после
двухгодичного перерыва записываться в спортзал, попробуйте просто выходить на прогулки трижды в неделю. Убедитесь, что цели ,
которые вы перед собой поставили, достижимы. Если решили ходить пешком, поставьте себе цель выходить на пятнадцать минут
три раза в неделю вместо того , чтобы планировать ежедневную часовую прогулку.

•

Если найдете партнера по тренировкам , то вероятность про должения занятий возрастет.

•

Не ждите мотивации. Обычно люди не чувствуют себя мотивированными до тех пор, пока не начнут что-то делать.

•

Не переусердствуйте. Притормозите , если чувствуете себя
очень энергичным и замечаете симптомы гипомании. Вы можете продолжать занятие, но ваша цель умеренность. В противном случае возможно появление маниакальной или гипоманиакальной симптоматики.

•

Включите занятия спортом в свой распорядок дня. Это уве личит вероятность того, что вы продолжите заниматься, даже
если настроение ухудшается.

•

Помните: все, что вы уже делаете, помогает вам. Так что вместо
упреков в свой адрес из-за невыполненных планов , лучше отнеситесь к себе с благодарностью за то, что вам удается!

Оценка психического и физического состояния
Ответьте на вопросы, чтобы оценить, что еще вы можете сделать в отношении своего физического самочувствия для снижения уязвимости
перед эмоциональным разумом.
Как вы заботитесь о своем физическом и психическом состоянии
на данный момент ? Например, регулярно принимаете лекарства ?

130

Глава 4. Здоровый выбор вместо эмоциональной реакции

Посещаете лечащего врача или других специалистов, скажем, физиотерапевта ? Придерживаетесь сбалансированного питания ? Занимаетесь
спортом? Что еще?

Как еще вы можете увеличить свою эффективность в этом плане?
Возможно, принимать лекарства от биполярного аффективного рас стройства ? Работать над увеличением физической активности?

Какую небольшую цель вы поставите перед собой прямо сейчас, чтобы
повысить свою эффективность в этой сфере?

Стремление к здоровым отношениям
Отношения — чрезвычайно важная часть нашей жизни, и в этой
книге им посвящена отдельная глава. Поэтому здесь мы расскажем
о них в нескольких словах. Здоровые отношения помогают снизить
уровень эмоциональной реактивности. Окружая себя людьми , которые вас поддерживают, вы привносите в свою жизнь ощущение
стабильности. Люди, оказывающие на вас положительное влияние,
помогают вам жить более полноценно. Присутствие тех , кто не так
сильно, как вы, подвержен эмоциям и с кем можно поговорить, позволит вам чаще прибегать к своему мудрому разуму.
Прекращение нездоровых отношений ( если человек вас оскор бляет, если он принимает наркотики , негативно настроен к жизни
в целом, что сказывается на вашем настроении ) также повлияет
на то, как сильно вы будете подвержены воздействию эмоциональ ного разума. У вас будет возможность дать оценку этой сферы вашей жизни в главе 10.

Глава 4. Здоровый выбор вместо эмоциональной реакции

131

Развивайте чувство мастерства
Когда в последний раз вы чувствовали себя превосходно благодаря своим достижениям? Может быть, это что-то незначительное, например , телефонный звонок , который вы откладывали долгое время, или что-то столь же грандиозное , как подача заявления о приеме
на работу. Можете припомнить, когда это было? Мы все должны делать нечто подобное: то, что заставляет нас чувствовать себя лучше,
в идеале хотя бы один раз в день. Этот навык называется развитием
мастерства [ Linehan , 1993b], и дело не в том , что именно вы делаете,
а в том какие чувства испытываете, когда сделали это.
Развитие мастерства — способ повысить самооценку и улучшить
отношение к самому себе. Речь о том , чтобы, сделав что- то, поду мать: “ Эй, посмотри , я сделал это” , — и почувствовать себя отлич но. Регулярное выполнение таких действий повышает самооценку
и уровень самоуважения, что в долгосрочной перспективе снижает
степень реагирования под влиянием эмоций.
Мастерство — индивидуальный навык. То, что дает ощущение
мастерства одному человеку, не обязательно будет иметь такой же
эффект у другого. Приведем примеры действий, которые могут дать
ощущение мастерства. Посмотрите на список и подумайте, что из
перечисленного вы делаете и что могло бы помочь вам развить мастерство.
Пешие прогулки
Посещение школы или выход на работу

Утренние подъемы
Отказ от импульсивных действий
Мытье посуды
Прием лекарства
Запись в спортзал
Посещение общественных мероприятий
Изучение иностранных языков
Выполнение дел , которые вы откладывали долгое время: вы
открыли счет, позвонили или ответили на телефонный звонок

132

Глава 4. Здоровый выбор вместо эмоциональной реакции

Действия, дающие чувство мастерства
Посмотрите на следующие вопросы, которые помогут вам оценить
свой уровень мастерства. Если ли в списке что-то, что вы уже делаете?
Или, наоборот, невыполнение этих задач заставляет вас осуждать себя
и вызывает болезненные эмоции ?
Что в настоящее время дает вам ощущение мастерства ?

Что еще вы можете делать, чтобы стать более эффективным в этом
плане?

Какую небольшую цель вы можете поставить перед собой, чтобы повысить свою эффективность в данной сфере?

Как осознание своих суждений ослабляет
влияние эмоционального разума
Насколько часто вы, мысленно или вслух , выносите суждения о
других? Или вы из тех , кто к себе относится строже, чем к окружающим?
Осознание своих суждений — один из самых сложных навы ков DBT в части его понимания и практического использования.
Тем не менее, он чрезвычайно важен, поскольку суждения влияют
на вашу уязвимость для эмоций.
Формирование оценочных суждений стало настолько привыч ным в нашем обществе, что иногда мы даже не замечаем , как дела ем это. По мере взросления мы постоянно слышим: “ Ты хорошая
девочка ” , “ Это было ужасно” , “ Ты прав ”. С раннего детства мы настолько часто сталкиваемся с оценочными суждениями, что нам ничего не остается , как начать говорить на этом языке. Мы постоянно

Глава 4 . Здоровый выбор вместо эмоциональной реакции

133

слышим оценивания , но многие люди с трудом овладевают навыком
осознания своих суждений, хотя бывают моменты , когда вынести
оценочное суждение необходимо. Это значит, что целью данной
практики не является избавление от всех суждений. Случается, что
нам нужно оценить, достаточно ли безопасна ситуация, чтобы оставаться в ней, или лучше уйти. Аттестации на работе или школьные
оценки также необходимы. Следовательно, суждения, над которыми мы будем работать с помощью практики осознанности, относятся к тем лишним, что запускают в действие эмоциональный разум.
Рассмотрим это на примере.

История Ринти
Ринти живет в северном пригороде и, чтобы добраться до работы и обратно, едет по двухполосной трассе с большим количеством машин, а иногда и сельхозтехникой. На этой дороге скорость ограничена до девяноста километров в час, но зачастую
Ринти оказывается позади машин, едущих гораздо медленнее,
что сильно ему досаждает. Когда он только переехал в пригород
и оказался в такой ситуации , он усложнял ее, осуждая водителя,
движущегося впереди. Все начиналось со слов: “Давай быстрее,
идиот! ” Ринти понимал, что водитель его не слышит. Однако
его гнев усиливался , что заставляло Ринти еще больше осу ждать другого человека за рулем: “ Давай, придурок!”. Уровень
адреналина зашкаливал, лицо Ринти краснело , и единственное,
о чем он думал, как сильно он зол на человека, мешавшего ему
вовремя добраться до работы.

Это отличный пример порочного круга, который мы создаем оценочными суждениями . Обычно все начинается с незначительной
по силе неприятной эмоции, например, со злости или обиды. Эмоция
провоцирует появление оценочного суждения о себе, о другом человеке или о ситуации. Что неизбежно приводит к усилению эмоции
и вызывает больше оценочных суждений... И так далее до тех пор,
пока вы не окажетесь полностью захваченными своим эмоциональным разумом.

134

Глава 4. Здоровый выбор вместо эмоциональной реакции

Эмоция

Суждение

Вам это знакомо? Когда в последний раз вы попадали в этот порочный круг? Это улучшило ситуацию? Иными словами, действовали ли вы эффективно для удовлетворения своих потребностей?
Как вы себя чувствовали впоследствии?

Влияние оценочных суждений
Только GB> <K увидели, как оценочные суждения подпитывают
чувства и удерживают нас под контролем эмоционального разума.
Но на этом их последствия не исчерпываются. Давайте взглянем
на оценивающие представления о себе. Вы замечали, насколько часто повторяете: “ Со мной , наверное, что - то не так ”. Вы называете
себя придурком или идиотом , когда ошибаетесь? Большинство людей говорят такие вещи, не осознавая, что они по-настоящему влияют на отношение человека к самому себе. Со временем такое обращение снижает самооценку и может усиливать чувства подавленности и тревоги. Наверное, вы слышали, как люди, подвергавшиеся
вербальному насилию, со временем присваивали себе эти сообщения. Это означает, что если долгое время вы слышите, что вы глупы ,
никчемны и нелюбимы , то начинаете в это верить. Подумайте, что
происходит с самооценкой, когда вы проявляете вербальное насилие по отношению к себе. Со временем , результат может оказаться
таким же: вы начинаете верить в это.
Восприятие оценочных суждений как фактов также влияет
на ваши действия в отношениях с другими людьми и в различных
ситуациях. Например, если вы считаете ситуацию неправильной

Глава 4. Здоровый выбор вместо эмоциональной реакции

135

и воспринимаете это суждение как факт, а не признаете, что это просто ваше мнение, то можете действовать самонадеянно и откажетесь
прислушаться ко мнению других , поскольку уже уверены , что они
ошибаются. Из-за оценочных суждений вы ограничиваете себе доступ к любым другим возможностям или к принятию иных точек
зрения.
Суждения также влияют на способность выстраивать полноценные отношения с другими людьми. Если у вас проблема в отношениях с человеком, и вы не можете выразить свою точку зрения , не
осуждая его , то как вы думаете он отреагирует? В таких ситуациях оценочные суждения вызовут болезненные эмоции, чаще всего
обиду или гнев, человек отстранится или займет оборонительную
позицию и станет спорить. В любом случае, вы не сможете донести
свою точку зрения и удовлетворить свои потребности таким образом, а возможно и навредите отношениям. В результате вырастет
время, которое вы проведете под влиянием эмоционального разума.
В дополнение ко всему, оценочные суждения не дают людям
информации о том, что вы хотите , чтобы они делали иначе. К примеру, говоря коллеге , что ее презентация плоха, вы не предостав ляете ей обратную связь о том , как она может улучшить результат.
Возможно, вы считаете, что презентация не так хороша потому, что
в ней использовано мало аудиовизуальных средств, которые могли
бы сделать ее интересней. Или вы считаете ложными приведенные
в ней факты. Но утверждение , что “ презентация плоха ” , никак не
поможет коллеге понять, что именно вы имеете ввиду.
Другой пример — называть кого- то неудачником. Что вы имеете
в виду на самом деле? Вы не одобряете, что у человека нет работы ?
Или вы только что поспорили с ним, и он сказал что-то обидное?
Негативные оценочные суждения не передают информацию, помогающую решить проблему. Они вредны и разрушительны.
Чаще всего, когда люди впервые слышат о навыке осознанности
в отношении оценочных суждений, они воспринимают это скептически и с трудом верят, что оценки, которые они используют ежедневно , так сильно на них влияют. Если человек не верит в пользу перемен в этом плане , ему сложно изменить свое поведение .
Поэтому, если сомневаетесь, что некоторые из ваших суждений запускают в действие негативные эмоции, предлагаем вам следующие

136

Глава 4. Здоровый выбор вместо эмоциональной реакции

несколько дней пользоваться Таблицей мониторинга оценочных
суждений.
В первой колонке таблицы дайте как можно больше сведений
о ситуации, первоначально вызвавшей у вас эмоции. Помните, что
обычно оценочные суждения возникают тогда, когда что- то случайно вызвало у вас негативные эмоции, скажем, злость. Чем больше
подробностей вы вспомните, тем лучше поймете, отчего возникли
эмоции. После того как опишите ситуацию , переходите ко второй
колонке, чтобы определить свою первоначальную эмоцию. Их мо жет быть несколько, так что хорошо подумайте.
В третьей колонке от вас требуется определить, какое оценочное
суждение вы сделали в данной ситуации. Это бывает непросто, поскольку все могло произойти так быстро, что вы и не заметили. Как
только определите, что это была за мысль, отметьте, какие дополнительные эмоции возникли при ее появлении. Перечислите их в четвертой колонке. В первой строке таблицы дан пример: вы спорите
с подругой , чувствуете, что она неправильно вас поняла и злитесь,
а затем выносите оценочное суждение, что она плохой друг. Это вызывает у вас еще большую злость, сильнее чем та, что вы испытывали ранее, это и есть дополнительная эмоция.
Последний шаг в заполнении таблицы — повышение уровня осознания последствий вашего суждения. В том примере вы так разозлились на подругу, что не разговариваете с ней со дня ссоры. Список
примеров таких последствий бесконечен. Он может включать в себя
и нездоровое самоповреждающее поведение, и нападки на окружающих , и даже уголовные правонарушения или разрыв отношений.
Иными словами, эти последствия возникают, когда вы определенным образом реагируете на эмоции , вызванные своим оценочным
суждением.
Если заполнение таблицы убедило вас в том, что оценочные су ждения усиливают эмоциональную реакцию, что приводит к болез ненным последствиям , возможно, вы захотите поработать над из менением своего поведения, основанного на таких суждениях. Если
вы все еще в этом не уверены , будет лучше, если вы перейдете к следующей главе и, может быть, вернетесь к теме оценочных суждений
чуть позже.

Она — плохой друг
Ощущение, что
меня неправильно
поняли, гнев

Подавленность,
одиночество

Ссора с подругой
из-за того, что
она отказалась
подбросить меня на
работу

Смотрю телевизор в
одиночестве, сидя на
диване

Похоже, со мной
что-то не так. Я не
должна так себя
чувствовать

Эмоции

Ситуация

Суждение

больше недели

Конфликт не разрешился.
Я не разговариваю с ней

Результат

Гнев по отношению Чувствую себя хуже
к себе, еще большая прежнего; начала пить,
чтобы избежать своих
грусть
чувств

Дополнительные
эмоции
Больший гнев

Рабочий лист для отслеживания суждений. Образец

Ситуация

Эмоции

Суждение

Дополнительные
эмоции

Рабочий лист для отслеживания суждений
Результат

Глава 4. Здоровый выбор вместо эмоциональной реакции

139

Редукция оценочных суждений для уменьшения
влияния эмоционального разума на поведение
Как и в случае с изменением любого другого поведения, первый
шаг в работе над оценочными суждениями — начать их замечать.
Есть несколько способов это делать. Во-первых, будет полезна прак тика осознанности, ведь обычно мы не обращаем внимания на наши
мысли. Начните выполнять упражнения по наблюдению за мысля ми данные в главе 2 , чтобы повысить уровень осознавания своих
оценочных суждений.
Иногда мы не осознаем, что оцениваем , но замечаем внезапное
появление одной из болезненных эмоций , злости, например. Это
признак того, что возникло оценочное суждение, поэтому, как только это произошло, прислушайтесь к своему разуму, чтобы распоз нать, какие мысли вызвали эту злость. Также полезно осознание
доминирующего типа мышления , поскольку причиной появления
оценочных суждений может быть нахождение во власти эмоционального разума.
Помните, что сложнее распознать оценочные суждения в свой
адрес. Это потому, что они привычнее и вы не произносите их вслух ,
что делает их менее заметными. Если вы относитесь к тому типу
людей , которые постоянно осуждают себя и других, поработайте
с суждениями о себе, после того как натренируетесь замечать оценочные суждения в адрес окружающих. Зная , что в одних ситуациях вы склонны к формированию оценочных суждений больше, чем
в других ( например, многие люди повторяют сценарий, описанный
в примере с вождением автомобиля по загруженной трассе ) , сосредоточьтесь на отработке этого навыка непосредственно в момент,
когда эти ситуации возникают.
Но что делать с оценочным суждением, когда вы его распознали ?
Его следует преобразовать в безоценочное утверждение. Это значит,
что вы сформулируете нейтральный тезис. Не нужно пытаться пре вратить негатив в позитив, прежде всего потому, что, скорее всего,
вам не удастся это сделать. Например , если вы твердили себе , что
глупы, вам не покажется правдоподобным и полезным , если вы просто назовете себя умным.

140

Глава 4. Здоровый выбор вместо эмоциональной реакции

Также помните, что, если вы оценили кого- то как хорошего человека , позже он может совершить нечто, что изменит его статус
в ваших глазах. Задача в том , чтобы полностью избавиться от навешивания ярлыков и придерживаться фактов [ Linehan, 2003с ].
Используйте описание , а не интерпретации.
Превращая оценочное суждение в безоценочное утверждение, не
забывайте держать в голове два перечисленные ниже вопроса.
1. Что на самом деле вы хотите сказать? Оценочное суждение — это, как правило, краткий способ сказать что-то более
длинное [ Linehan, 1993Ь ]. Так что же на самом деле вы имеете
в виду? Зачастую мы так пытаемся выразить свое мнение или
объяснить последствия. Например, подруги Полетт и Джанни
спорят и не могут прийти к согласию. В результате Полетт делает вывод, что Джанни — плохая подруга. Что Полетт на самом деле имеет в виду ? Может быть, она пытается сказать, что
ей не понравился тон , которым говорила Джанни ( мнение ) ,
и что Полетт обижена из-за поведения подруги ( последствия ).
Или Полетт может иметь в виду, что она не согласна с позицией Джанни ( мнение ), и это мешает им оставаться подругами
( последствия ). Поэтому, если хотите действовать не оценивая,
вначале избавьтесь от краткого оценочного суждения и попы тайтесь полностью сформулировать то, что имеете в виду на самом деле.
2. Какую эмоцию вы пытаетесь выразить? Как уже было отмечено, чаще всего мы формируем оценочные суждения , исходя
из эмоций. Так какие же чувства вы хотите проявить? Не осу ждать вовсе не означает нагнетать свои эмоции, оставаясь пассивным, и не высказывать свое мнение о чем-либо. Напротив ,
речь о том , чтобы более эффективно себя позиционировать.
Помните, что этот навык не избавит вас от эмоций, но уменьшит количество лишних и ненужных чувств, чтобы вы могли
легче прибегнуть к своему мудрому разуму.

Учась осознавать свои оценочные суждения и быть беспри страстными , некоторые люди попадают в ловушку оправданий.
Например, если вы застряли в пути, двигаясь за грузовой машиной

Глава 4. Здоровый выбор вместо эмоциональной реакции

141

со скоростью на десять километров в час меньше, чем установлено на данном участке дороги, вы можете отнестись к ситуации без
осуждения, сказав: “ Возможно, это просто начинающий водитель” .
Но подобные заявление на самом деле не означают неосуждающую
позицию . Такие оправдания подразумевают следующее: “ Может
быть , за рулем неопытный водитель , поэтому я не должен на него
сердиться за то, что он едет медленно”. “Должен ” и “ не должен ” чаще
всего относятся к оценочным суждениям. Поступая таким образом,
вы просто перенаправляете оценочное суждение на себя , и это все
равно приведет к усилению злости и доминированию эмоционального разума.
Помните , что нужно перефразировать оценочное суждение, а не
оправдать поведение. Что бы вы могли сказать вместо того, чтобы
придумывать оправдания медлительности водителя ? Помните два
вопроса: что на самом деле вы хотите сказать и как себя чувствуете?
Один из способов перефразировать суждение будет таким: “ Этот
человек едет слишком медленно , я расстроен, потому что застрял
позади него ”.
Чтобы помочь вам лучше понять, как использовать этот навык,
приведем примеры оценочных суждений и их преобразования в безоценочные утверждения.

1. Ситуация ( только факты ) : вы только что оправились от мани акального эпизода, во время которого вы употребляли кокаин.
До этого вы воздерживались от употребления более двух лет.
Оценочное суждение: “ Я неудачник. Я все испортил ”.

Эмоция: злость и разочарование в себе , ощущение безна дежности.
Безоценочное утверждение: “ Во время маниакального эпи зода я сорвался и теперь зол и разочарован в себе. Чувствую,
что придется начинать все сначала ”.
2. Ситуация ( только факты ) : вы с подругой обсуждаете ссору,
которая произошла на прошлой неделе.
Оценочное суждение: “ Не могу поверить, что ты это сказала! Это было отвратительно ”.

142

Глава 4. Здоровый выбор вместо эмоциональной реакции

Эмоция: боль, гнев.
Безоценочное утверждение: “ Меня удивили и обидели твои
слова, я до сих пор злюсь по этому поводу ”.
3. Ситуация ( только факты ) : в торговом центре вы видите , как
ребенок закатывает истерику. Один из родителей говорит ему,
что тот получит игрушку, если перестанет плакать.
Оценочное суждение: “ Это плохой родитель”.
Эмоция: удивление, неодобрение.
Безоценочное утверждение: “ Я не согласен с тем, как роди тель справился с ситуацией ”.
4. Ситуация ( только факты ): вы смотрите на себя в зеркало.
Оценочное суждение: “ Я толстая ”.
Эмоция: грусть, ощущение никчемности, злость по отношению к себе.
Безоценочное утверждение: “ Меня не устраивает мой вес
и мне не нравится , как я сейчас выгляжу”.
Давайте рассмотрим ваши оценочные суждения. У большинства
из нас есть те, которые мы используем регулярно, или же ситуации ,
в которых мы склонны к осуждению.
Используя рабочий лист, представленный ниже, составьте безоценочные утверждения для сложных ситуаций. Каждое задание
состоит из частей, как в предыдущем примере. Первое — опишите
ситуацию , используя только факты. Затем определите свое оценоч ное суждение. В третьей части опишите свои эмоции , возникающие
в данной ситуации. И , наконец , попробуйте объединить описание
и эмоции , чтобы составить безоценочное утверждение. Помните,
что этому навыку непросто обучиться, вам может понадобиться по мощь специалиста, чтобы он просмотрел утверждения вместе с вами
и вы были уверены в их безоценочности.

1 . Ситуация ( только факты ):
Оценочное суждение:
Эмоция:
Безоценочное утверждение:

Глава 4. Здоровый выбор вместо эмоциональной реакции

143

2 . Ситуация ( только факты ):
Оценочное суждение:
Эмоция:
Безоценочное утверждение:
3. Ситуация ( только факты ) :
Оценочное суждение:
Эмоция:

Безоценочное утверждение:
4 . Ситуация ( только факты ):
Оценочное суждение:
Эмоция:
Безоценочное утверждение:
5 . Ситуация ( только факты ):
Оценочное суждение:
Эмоция:
Безоценочное утверждение:
Иногда людям трудно придумывать неосуждающие слова взамен
своих оценочных суждений. Постарайтесь не думать о чем-то, как
о хорошем или плохом , правильном или неправильном ; вот неко торые слова, которые часто охватывают то , что мы на самом деле
пытаемся сказать:

•
•
•
•
•
•

полезное или обидное;
эффективное или неэффективное;

здоровое или нездоровое;

удобное или неудобное;
необходимое или ненужное;
подходящее или неуместное.

Еще немного об оценочных суждениях. Во-первых, надеемся, что
после прочтения этой главы вы убедились, что практика осознанности

144

Глава 4. Здоровый выбор вместо эмоциональной реакции

в отношении оценочных суждений может сократить время, проводимое под влиянием эмоционального разума. Таким образом, сокращая
количество оценочных суждений, вы облегчаете эмоциональную
боль, что открывает доступ к вашему мудрому разуму.
Во-вторых, сложно даже описать, насколько широко распространены оценочные суждения в нашем обществе. И это крайне услож няет овладение данным навыком и применение его на практике .
Многие клиенты , узнав об оценочных суждениях, возвращаются
на консультацию и рассказывают, как ужасно они себя чувствуют,
постоянно выдавая оценочные суждения. Почти сразу они делают
вывод, что не очень хорошо овладели умением быть беспристрастными и неосуждающими. Будьте осторожны и не осуждайте себя за
то, что у вас появляются оценочные суждения [ Linehan , 1993Ь]. Это
только ухудшит ваше мнение о себе.
Теперь, ознакомившись с навыком, вы можете замечать, как много людей вокруг прибегают к оценочным суждениям. Когда это произойдет, напомните себе не осуждать их за эту привычку. Я всегда
призываю людей делиться своими навыками с другими , поэтому,
безусловно, вы можете научить своих близких быть внимательными
к их оценочным суждениям. Но учтите, что, в отличие от вас, они
могут быть не настолько открыты для изменений. Если они не готовы пересмотреть свое поведение , напомните себе, что вы не можете
изменить их , а затем сосредоточьтесь на себе.
Итак , мы рассмотрели все навыки, касающиеся безоценочного
осознавания. Эти техники позволяют развивать осознанность разными способами , что поможет вам вести более успешный образ
жизни. Убедитесь, что вы не просто читаете о навыках, но, по мере
продвижения , применяете их на практике. Насколько это возмож но, старайтесь распознавать свои оценочные суждения и заменять
их безоценочными. Постарайтесь быть эффективными в ситуациях ,
понимая, какова ваша цель, и делая все для ее достижения.

Заключение
В главе дана информация о трех типах мышления и о том , как использование мудрого разума помогает быть эффективными в жизни.

Глава 4 . Здоровый выбор вместо эмоциональной реакции

145

Вы также обучились важным навыкам, уменьшающим силу эмоциональной реакции под влиянием эмоционального разума . Надеемся ,
вы стоите на пороге изменений в образе жизни, благодаря которым
в некоторой степени восстановите контроль над эмоциями и обеспечите себе доступ к мудрому разуму. Убедитесь , что вы пользуетесь
рабочими листами и таблицами , данными в книге. Так вы определите сферы, над которыми нужно работать, и подумаете над небольши ми целями, которые можете поставить перед собой, чтобы запустить
процесс изменений. Со временем вы захотите вернуться к рабочим
листам, чтобы проверить свой прогресс , и они помогут вам поста вить новые цели по достижении предыдущих.
В следующей главе мы расскажем о навыках выживания в кри зисных ситуациях. Они помогают преодолевать кризис, не усугу бляя ситуацию [ Linehan, 1993Ь ]. Применение любого из этих навыков требует использования мудрого разума, поэтому настоятельно
рекомендуем продолжать обращать внимание на свой стиль мышления и подумать, как чаще задействовать мудрый разум, используя
уже изученные навыки.
Пожалуйста, помните , что единственный способ получить макси мальную пользу от этой книги — проходить ее медленно, уделяя время выполнению письменных упражнений и прилагая усилия для отработки навыков , прежде чем двигаться дальше. Несмотря на важность практики новых умений, не забывайте работать над теми, что
вы изучили в предыдущих разделах.

Глава 5

Как пережить кризис,
не усугубив его
В жизни каждого из нас бывают моменты , когда эмоции захлестывают настолько, что это становится невыносимым и мешает пра вильно мыслить. Одни люди инстинктивно погружаются в деятельность, которая снижает интенсивность эмоций и помогает человеку
чувствовать себя устойчивей. Но многие еще больше усугубляют
ситуацию , конечно же , не специально. Мы выбираем способ действия, который, как нам кажется , должен помочь быстро справиться с проблемой , но чаще всего наши навыки совладания влекут за
собой нездоровые или даже разрушительные последствия.

Выявление самоповрежлаюшего повеления
Вспомните случаи из жизни, когда вы сталкивались с подобными
ситуациями. Они могут частыми , особенно если вы регулярно переживаете эпизоды мании , депрессии или смешанные эпизоды. Но
побуждение к самоповреждению при возникновении болезненных
эмоций может возникать и в то время, когда человек не подвержен
влиянию этих эпизодов. Например, это может произойти , когда
умирает близкий друг или член семьи , рушатся отношения или вы
переживаете сильный стресс на работе. Вы осознаете, как обычно
справляетесь такими обстоятельствами ? Ниже даны примеры типичного поведения , которое может помочь людям урегулировать
ситуацию в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной ухудшает проблему. Отметьте те, которые имеют к вам отношение.

Употребление алкоголя
Переедание
Нанесение себе порезов
Вербальные нападки на кого -либо
Избегание людей и изоляция

148

Глава 5. Как пережить кризис, не усугубив его

Употребление наркотиков
Нарушение пищевого поведения ( голодание или вызывание
рвоты )
Азартные игры
Бросание вещей
Сексуальная неразборчивость ( незащищенный секс или секс
с кем- то, с кем вы только что познакомились)
Использование сна в качестве избегания
Угрозы совершить самоубийство
Битье головой о стену
Вырывание волос
Попытка самоубийства
Другие виды самоповреждающего поведения , которое вы используете, чтобы справиться с ситуацией:

Это лишь несколько примеров действий для улучшения самочувствия в краткосрочной перспективе. Например, нанесение себе
порезов может на некоторое время облегчить эмоциональное состояние из- за физиологических процессов, возникающих в теле.
Самоповреждение вызывает физическую боль, что отвлекает
от боли эмоциональной. Точно так же употребление наркотиков или
алкоголя притупляет эмоции и может на короткое время улучшить
самочувствие человека. Но любое подобное поведение имеет долгосрочные последствия, перевешивающие его краткосрочную выгоду.
После порезов остаются шрамы или может потребоваться медицинское вмешательство. Такие действия могут быть опасными
для жизни и зачастую ведут к возникновению чувства вины, стыда
и гнева по отношению к себе. За ощущением эйфории от употребления психоактивных веществ неизбежно следует отрезвление, которое часто сопровождается физическими последствиями ( например,
похмельем ) , а также эмоциональными проблемами , опять же, в виде

Глава 5. Как пережить кризис, не усугубив его

149

чувства вины , стыда и гнева в отношении себя. Нездоровое пове дение негативно влияет на межличностные отношения , поскольку
такие способы совладания с ситуацией обременяют людей , которых
вы любите.

Навыки толерантности к стрессу
Цель этой главы — помочь вам освоить новые навыки преодоления трудностей без вредных для здоровья и разрушительных последствий. Эти навыки не избавят вас от эмоций и не решат проблем,
с которыми вы сейчас сталкиваетесь. Они просто помогут пережить
кризис, не усугубляя ситуацию [ Linehan, 1993Ь ].
Надеемся, вы выполняете упражнения на осознанность, которые
помогают заметить появление болезненных эмоций и побуждений
к пагубному поведению. Чем раньше вы заметите сигналы , тем больше возможностей выбирать, как действовать , используя мудрый
разум, вместо того чтобы просто реагировать под влиянием эмоций.
Помните , что не всегда возможно сделать так, чтобы боль уменьши лась или исчезла. Но, практикуя осознанность, помогая себе при нять эту боль, вы сделаете ее переживание терпимей. Поговорим
об этом подробнее в главах 7 и 9, а здесь рассмотрим навыки , которые помогают человеку действовать в его интересах в долгосрочной
перспективе, вместо того чтобы совершать поступки под влиянием
сильных эмоций и побуждений.

Преимущества и недостатки
самоповреждаюшего поведения
Иногда люди неоднозначно относятся к отказу от стратегий со владания , которые помогали им в прошлом, даже если понимают,
что такое поведение — нездоровый способ справляться с ситуацией.
Процесс изменений крайне некомфортный, требует много энергии
и усилий, чтобы заменить старые удобные привычки на новые , бо лее здоровые, способы вести себя. Но даже если человек готов отступить от этого мнения сейчас и решил стать на путь изменений,
бывает чрезвычайно сложно придерживаться этого решения перед
лицом следующего кризиса.

Глава 5. Как пережить кризис, не усугубив его

150

Это тот случай , когда полезно провести анализ преимуществ и недостатков образа действий. В DBT этот навык известен как определение плюсов и минусов поведения [ Linehan , 1993Ь ]. Напоминание
себе о положительных и отрицательных последствиях здоровых
и нездоровых способов совладания поможет вам действовать мудро
и придерживаться своего решения даже в разгар кризиса.
Анализ преимуществ и недостатков поведения определяет положительные и отрицательные последствия пагубных действий, к которым
человек собирается прибегнуть. Уделите минутку, чтобы ознакомиться
с примером, данным ниже. В нем представлен анализ преимуществ и недостатков курения марихуаны в качестве нездорового способа совладания с обстоятельствами. Обратите внимание на то, чтоанализ заставляет
вас задуматься о пагубном поведении с максимально различных точек
зрения и помогает увидеть картину в целом.

Анализ преимуществ и недостатков
курения марихуаны. Пример
Преимущества модели самоповреждающего поведения: курение

4
4
5

Помогаем мне расслабимься и успокоимься
Избавляем ом необкодимосми всмречамься с проблемой
лицом к лицу
Помогаем омсмранимься или избежамь эмоций

Омвлекаем

Общее количество баллов 15
Недостатки модели самоповреждающего поведения: курение
5 Впоследсмвии
2 Вредно для здоровья
5 Подвергаю себя риску испымамь симпмомы биполярного

испымываю чувсмво вины

4
4
5

аффекмивного рассмройсмва
Моему пармнеру эмо не нравимся , чмо ведем к проблемам

в отношениях

Посмояиные перекусы ,
Это способ избегания

набор веса

Общее количество баллов 25

Глава 5. Как пережить кризис, не усугубив его

151

Преимущества здорового способа справиться с проблемой: отказ от
курения
4 Это не уводит меня от проблемы

Я лучше к себе отношусь

4
5
4
2

Отношения улучшаются
Не подвергает риску мое физической и психическое здоровье

Я не

Я не набираю вес
Я вынужден учиться справляться с проблемой другими

способами

вовлечен в незаконную деятельность

Общее количество баллов 25
Недостатки здорового способа справиться с проблемой: отказ от курения
5 Все также не могу спать
5 Должен искать
способы
с ситуацией
лицом к лицу с проблемами и
4 Должен

новые

справиться

встречаться

эмоциями
4 Сложнее расслабиться
5 Не получается быстро убежать от проблемы

Общее количество баллов

Сравните баллы , полученные при подсчете преимуществ и не достатков по каждому способу поведения. Как видно из примера,
преимущества совладания с ситуацией здоровым способом перевешивают преимущества самоповреждающего поведения. Чаще всего
именно к такому выводу вы придете после анализа преимуществ
и недостатков того или иного образа действий. Но иногда бывает
так, что человек не может найти мотивов для овладения новыми навыками решения проблемы. Старые нездоровые привычки слишком
удобны, от них сложно отказаться. В этом случае попросите помощи
у близких. Скорее всего , они помогут вам придумать дополнительные причины избавиться от пагубного поведения.
Теперь выполните такой анализ для подсчета преимуществ и не достатков каждого из ваших нездоровых способов справляться
с ситуацией. Скопируйте пустую форму и используйте ее столько

152

Глава 5. Как пережить кризис, не усугубив его

раз , сколько хотите, для каждого образа действий, над которым работаете.
Обычно наиболее эффективно проводить такого рода анализ в течение нескольких дней, чтобы уделить достаточно времени на обдумывание и учесть все преимущества и недостатки поведения. Важно
быть уверенным в том , что вы выполняете это упражнение, находясь
под влиянием мудрого разума , а не тогда, когда испытываете побуждение к пагубным действиям. Анализируя поведение под влиянием импульсов , скорее всего, человек решит действовать в соответствии с ними [ Linehan , 2003b]. Далее в этой главе сосредоточимся
на навыках, которые помогают не поддаваться искушению.
Чуть позже будет объяснено, как полностью проведенный анализ
преимуществ и недостатков поведения помогает людям , когда у них
возникнет импульс к действию. Если вам сложно самостоятельно
провести анализ, например, найти причины для изменения привычки, обратитесь за помощью к специалисту.
После того как определитесь , какое собственное поведение хотите изменить, начните практиковать навыки толерантности к стрессу,
описанные далее. Это поможет справиться с импульсами.

Как управлять побуждениями
Биполярное аффективное расстройство может быть причиной
возникновения побуждений к действию. Например, возможно испытывать импульсы в связи с депрессией ( желание изолироваться ) ,
манией ( желание закурить или выпить) или смешанными эпизодами
( нанести себе повреждения ). Но импульсы возникают и не по при чине болезни. Например , когда скучно, может появиться желание
поесть или сделать что-нибудь еще, чтобы облегчить скуку. Связаны
ли импульсы с болезнью или нет, есть вещи, которые человек делает
под влиянием возникших побуждений.
Впервые заметив импульс к действию, оцените его интенсивность по шкале от 0 до 10, где 0 означает, что вы не испытываете
побуждения , а 10 — что его интенсивность очень высока. Оценив
силу импульса, помните , что задача не в том , чтобы воздержаться
от действия под его влиянием , а в том , чтобы выдержать какое-то

Глава 5. Как пережить кризис, не усугубив его

153

время между появлением побуждения и началом вовлечения в деятельность. Идея не в том , чтобы просто сказать: “ Я никогда больше
не поддамся этому порыву ”. Если в прошлом вы прибегали к такому
поведению и это помогало справиться с ситуацией, то заявление, что
с этим покончено, может оказаться невыполнимым и, скорее всего,
не будет иметь долгосрочного эффекта. Вместо этого пообещайте
себе не действовать в порыве всего пятнадцать минут. Это означает,
что в течение следующих пятнадцати минут вы делаете все возмож ное, чтобы не допустить возврата к прежнему способу действий.
Есть надежда, что это более выполнимая задача, поскольку вы не
обещаете себе, что это “ навсегда ” , а просто оставляете время между
импульсом и действием. Период ожидания дает шанс использовать
изученные навыки , вместо того чтобы автоматически действовать
в порыве. Не лишним будет установить будильник или таймер, поскольку, когда эмоции и побуждения слишком сильны , со временем
происходят забавные вещи. Подождите полные пятнадцать минут,
прежде чем принимать дальнейшие решения.
Чтобы не поддаваться порывам , в течение этих пятнадцати ми нут примените навыки толерантности к стрессу \Linehan, 1993b].
Мы уже рассмотрели один навык преодоления трудностей: анализ
преимуществ и недостатков поведения. Полезно вернуться и посмотреть на уже проведенный анализ в отношении испытываемого порыва. Если заглянете в свои записи, они напомнят вам о причинах,
по которым вы не хотите себя так вести. Этот подход поможет вам
обратиться к своему мудрому разуму и предостережет от реакции
под влиянием эмоций.
Анализ преимуществ и недостатков:
Преимущества модели самоповреждающего поведения

Общее количество баллов

154

Глава 5. Как пережить кризис, не усугубив его

Недостатки модели самоповреждающего поведения

Общее количество баллов
Преимущества здорового способа справиться с проблемой:
отказ от

Общее количество баллов
Недостатки здорового способа справиться с проблемой:
отказ от

Общее количество баллов

Навыки отвлечения
Следующий набор навыков DBT, развивающий толерантность
к стрессу, — это навыки отвлечения [ Linehan, 1993b ] Вы когда - нибудь пытались просто перестать думать о чем - то, выбросить из
,

Глава 5. Как пережить кризис, не усугубив его

155

головы мысль, воспоминание или образ, чтобы они вас не расстраивали? Заметили, что такой подход чаще всего не работает ? Как пра вило, чем усерднее мы пытаемся перестать думать о чем-либо, тем
больше об этом думаем. Поэкспериментируйте прямо сейчас, чтобы
понять, как это происходит. Как только дочитаете эту инструкцию,
в течение следующей минуты, независимо от обстоятельств , не ду майте о розовых слонах. Независимо от того, что происходит, не
думайте о розовых слонах и , конечно, не представляйте их себе.
Очень, очень постарайтесь выбросить из головы образ розовых сло нов. Начинайте!
Шестьдесят секунд прошло? О чем вы думаете? Большинство
людей будут думать о розовых слонах. Возможно, вам удастся на короткое время выбросить эти мысли или образы из головы , но они ,
как правило, довольно быстро возвращаются. Один из приемов ,
помогающий избавиться от нежелательных мыслей, это обратить
на них внимание, вместо того чтобы вытеснять, а затем мягко отвести свои размышления, пытаясь отвлечься. В этом случае пригодятся навыки отвлечения.
Есть немало способов отвлечься от неприятных мыслей и эмо ций, чтобы не усугублять ситуацию. Возможно, вы уже используете некоторые техники. Чтобы легче их все запомнить, используйте
акроним ПОДУМАЙ.
Переосмысли ситуацию,
Займись Осознанной деятельностью,
Помоги Другим людям
Усиль физические ощущения
Мысли нейтрально
Абстрагируйся от ситуации
ОтдыхаИ
U

Настоятельно рекомендую иметь под рукой карандаш и бумагу,
чтобы составить список наиболее подходящих вам навыков толе рантности к стрессу, после того как рассмотрим каждый из них подробнее.

156

Глава 5. Как пережить кризис, не усугубив его

ОТВЛЕКИТЕ СЕБЯ С ПОМОЩЬЮ ПЕРЕОСМЫСЛЕНИЯ

Рефрейминг, или переосмысление , означает умение увидеть что то по-другому или в ином контексте. Иногда ослабить болезненные
эмоции возможно, если по-другому представить свою ситуацию ,
придать ей положительный оттенок . Например, воспоминания
о знакомом человеке, у которого тоже есть проблемы , но который
справляется с ними не так хорошо, как вы, могут немного улучшить
ваше самочувствие [ Linehan, 1993b]. Цель этого навыка — не думать
плохо о других людях , а помочь себе почувствовать себя немного
лучше в отношении того, как вы справляетесь с кризисом.
Другой способ переосмысления — сравнить свои заботы с масштабом проблем других людей. Например, известен случай , когда одна
женщина, чтобы отвлечься от мыслей о суициде, решила посмотреть
телевизор. Пролистывая каналы , она наткнулась на выпуск новостей о войне в Ираке , и внезапно ей в голову пришла мысль, что
люди в Ираке сталкиваются с ситуациями гораздо более сложными ,
чем те, что были в ее жизни. Она поняла, что точно может справиться со своими проблемами, если есть люди , которые каждый день
выживают под бомбежками террористов-смертников. Признав свою
проблему, не умаляя и не преуменьшая ее , а также приняв тот факт,
что существуют люди с проблемами похлеще, она действительно
почувствовала себя немного лучше. Суть не в том, чтобы принизить
и сурово осудить себя за свою подавленность, а просто принять
и допустить , что другие люди имеют дело с ситуациями , которые
объективно гораздо сложнее вашей. Это дает вам возможность чув ствовать себя комфортнее в связи с новой перспективой , которую
вы для себя открываете.
Еще один способ применить навык переосмысления — вспомнить
время в своей жизни , когда вы столкнулись с кризисом, но не справились с ним так же хорошо, как сейчас [ Linehan, 2003а]. Например,
можно подумать: “Да , мне трудно справиться с симптомами биполярного аффективного расстройства, и иногда мне хочется причинить себе вред. Но в это же время год назад, помимо того, что я имел
дело с биполярным аффективным расстройством, я ежедневно употреблял алкоголь. Теперь я больше не пью ”. Другими словами , срав нение себя в настоящем с тем временем , когда дела шли не очень,

Глава 5. Как пережить кризис , не усугубив его

157

напоминает, что все может быть хуже и что, на самом деле, все не
так плохо. Даже если кажется , что вы справляетесь не так хорошо,
как хотелось бы.
То, что мы говорим себе о ситуации, также сильно влияет на нашу
способность справиться с кризисом. Зачастую мы сосредоточены
на болезненных вещах, представляя худший сценарий, и это застав ляет нас думать, что боль никогда не закончится. Мы концентрируемся на мыслях о том, что ничего не изменится к лучшему, и можем
задаваться вопросом, как в таком случае пережить кризис. Если за метили, что поглощены подобными размышлениями, придумайте,
что сказать себе, чтобы иначе воспринимать этот кризис , переосмыслить его, вместо того чтобы культивировать мысли, усугубляющие
ситуацию. Уделите минутку тому, чтобы подумать, что сказать себе,
чтобы легче пережить кризисную ситуацию. Вот несколько примеров , чтобы было проще начать.

•
•

Я могу это сделать!
Сейчас это кажется сложным , но я знаю , что это не будет
длиться вечно.
Эта боль прекратится.
Я могу пережить это.

Хотя нахождение таких мотивирующих утверждений очень по лезно, иногда переосмысление путем нахождения смысла в кризисной ситуации более действенно [ Linehan , 1993Ь ]. Приведем в пример
историю Джонатана , которому в молодости , помимо биполярного
аффективного расстройства , диагностировали порок сердца. Он
страдал от необходимости ежедневно пить лекарства для сердца ,
ему было трудно принять изменения, которые болезнь привнесла
в жизнь, даже спустя годы после первоначального диагноза. Иногда ,

158

Глава 5. Как пережить кризис, не усугубив его

когда ему становилось совсем тяжело, он прекращал прием лекарств
и попадал в больницу. Когда Джонатану было восемнадцать, он подружился с двенадцатилетней девочкой, у которой диагностировали болезнь сердца , очень похожую на ту, что была у него. Девочка
тоже боролась с болезнью и с переменами, которые та означала в ее
жизни. Джонатан осознал , что смыслом его болезни может быть
опыт, который позволит ему помочь девочке справляться с неду гом. Теперь, когда у Джонатана начинается кризис, он понимает, что
прекращение приема лекарств , — это не выход, потому что он хочет
показывать хороший пример. Это также помогает ему использовать
и другие навыки совладания с трудностями, чтобы переживать кризисные моменты , не усугубляя ситуацию.
Как и Джонатан, вы можете использовать переосмысление ( рефрейминг ), чтобы увидеть проблему в более позитивном свете и найти то лучшее, что в ней есть. Иногда поиск более высокой цели в переживаемой ситуации помогает сделать кризис терпимее.
Рассмотрим историю Изабеллы. В 24 года ей поставили диагноз
биполярное аффективное расстройство. У Изабеллы было чрезвы чайно трудное детство, она росла с матерью , которая также страдала биполярным аффективным расстройством. Когда мама болела ,
Изабелла была заброшена , потому что мама не могла должным
образом заботиться даже о себе. Долгие годы Изабелла боролась
с воспоминаниями о том, что матери не было рядом, когда девочка
так сильно в ней нуждалась, из- за чего Изабелла чувствовала себя
недостойной, печальной и одинокой. Эти эмоциональные состояния
часто приводили к тому, что в попытке справиться с ними, Изабелла
наносила себе повреждения. Ей было сложно принять диагноз би полярное аффективное расстройство, но все же удалось найти
в нем смысл: он помог Изабелле понять, через что прошла ее мать.
Девушка увидела , что мама делала все , что могла. Это осмысление
не облегчило Изабелле жизнь с болезнью, но помогло ей смириться.
Теперь, когда она обнаруживает, что зацикливается на воспоминаниях детства и замечает порывы к самоповреждению, она фокусиру ется на том значении проблемы , которое уже смогла найти, и ищет
другие, безопасные способы совладать с жизнью.

Глава 5. Как пережить кризис, не усугубив его

159

Удавалось ли вам найти смысл в своей болезни или в кризисной
ситуации, которую вы переживали?

Можете ли вы придумать другие варианты переосмысления проблемы, чтобы чувствовать себя лучше во время кризиса?

ОТВЛЕКИТЕСЬ, ЗАНЯВШИСЬ ОСОЗНАННОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬЮ

Очень полезно отвлечь себя от болезненных мыслей и чувств ,
особенно если они касаются проблемы , которую нельзя решить
прямо сейчас. Осознанное занятие какой -либо отвлекающей дея тельностью поможет передохнуть от эмоций и боли, чтобы получить
доступ к мудрому разуму. Заниматься осознанной деятельностью
означает напоминать себе о необходимости сосредоточиться только на этом единственном моменте , вместо того чтобы переживать
из - за текущих событий , а также из- за всех других ситуаций , в которых вы когда-либо оказывались. Скорее всего в вас много боли
от того, с чем пришлось столкнуться, так что бесполезно добавлять
еще и боль прошлого. Занимаясь практикой осознанности , помни те: даже если сложно сосредоточиться на текущем моменте, вы все
равно проводите больше времени в настоящем, чем если бы действовали неосознанно. Это уменьшает интенсивность болезненных эмоций, с которыми вы пытаетесь справиться.
Отвлечение посредством занятия осознанной деятельностью
принесет больше пользы в том случае, если деятельность доставляет вам удовольствие. Это должно быть что - то, что задействует раз ум, отвлекая от мыслей и эмоций, которые вы сейчас испытываете.
Примеры такой деятельности: осознанная пешая прогулка, чтение
книги, наведение порядка в шкафу, поход в гости к другу.

160

Глава 5. Как пережить кризис, не усугубив его

Помните, что цель любого занятия — отвлечься от побуждений ,
а также мыслей и эмоций , которые их вызывают. Поэтому, отправ ляясь на прогулку, убедитесь, что не заняты обдумыванием других
вещей, пока гуляете. Лучше сосредоточьтесь на ходьбе и на окружающей обстановке. Если решили навестить друга , постарайтесь гово рить с ним не о своей проблеме, а о чем- то другом. Ниже приведен
список занятий , помогающих отвлечься от проблемных ситуаций.
В конце списка есть пустые строки , допишите туда свои идеи.

•
•

Поиграть с домашним питомцем

•

Разложить пасьянс на компьютере

•
•
•
•
•

Посидеть в Интернете

Выйти на прогулку

Посмотреть комедию по телевизору

Читать увлекательную книгу
Смотреть фотографии

Просмотреть свои старые школьные дневники

•
•
•
•

Создать альбом для зарисовок

•
•
•

Понаблюдать за птицами на улице

•

Начать изучать новый язык

•
•

Поиграть в видеоигры

Посидеть на солнышке

Положить теплую грелку на шею
Написать письмо старому другу
Позвонить другу

Попробовать сшить или связать что-то

Зарегистрироваться в Facebook и посмотреть, кого из старых
друзей удается там найти

•

Сходить в парк

•

Понаблюдать за играющими детьми

Глава 5. Как пережить кризис, не усугубив его

•
•
•
•
•
•

Запустить воздушного змея

•

Заняться спортом

•
•

Вспомнить веселые случаи из своего прошлого

•

Заняться уборкой кладовки или другого места в доме

•
•
•
•
•
•
•

Оплатить счета

•
•

Разгадать судоку

•
•
•

Пойти в ближайший зоомагазин и поиграть с животными

161

Написать стихотворение
Полить растения
Пройтись по магазинам

Покататься на роликах
Поиграть на музыкальном инструменте

Спланировать отпуск

Поехать на природу

Покататься на велосипеде
Проехаться в автомобиле

Испечь торт
Принять горячую ванну с пеной
Постричь траву у дома
Накрасить ногти

Посетить музей или картинную галерею
Посетить место, в котором много людей, например, в торговый
центр или церковь

•

Сходить в кино

•

Потанцевать

•

Осознанно созерцать любимый объект

162

Глава 5. Как пережить кризис, не усугубив его

•

Написать письмо себе , как если бы вы были вашим лучшим
другом, переживающим кризис

•

Заняться гончарным делом

•
•
•
•
•

Пригласить в гости друга

Прибрать в доме
Сходить на плавание

Пойти в тренажерный зал
Посетить зоопарк

•
•

Заняться йогой

•
•
•
•

Приготовить любимое блюдо

•

Выйти на улицу и наблюдать за природой

Зажечь свечу и наблюдать за пламенем
Послушать веселую или расслабляющую музыку
Вздремнуть

Заняться перепиской в чате

Иногда, чтобы удержаться от действий под влиянием побуждений, нужно делать что-то полностью меняющее эмоции. Например,
если злитесь , посмотрите что - то забавное по телевизору или почитайте интересную книгу. Послушать музыку тоже бывает полезно.
Если вам грустно, включите веселую музыку, чтобы немного взбодриться. Но имейте в виду, что подобные занятия могут иметь и обратный эффект. Не стоит смотреть грустный фильм, если вам уже
грустно, или фильм ужасов , если вы испытываете беспокойство. Это
означает, что нужно быть осознанным в плане того , какие эмоции

Глава 5. Как пережить кризис , не усугубив его

163

у вас вызывает та или иная деятельность , и убедиться , что занятие
ею не усугубит ваше состояние. Можете ли вы привести примеры
деятельности, меняющей ваше эмоциональное состояние к лучшему
в период кризиса?

Помимо того, что эти занятия отвлекут вас, когда вы пережи ваете кризис, многие из них можно сделать частью жизни , чтобы
заботиться о себе и снизить общий уровень стресса. В результате
такие занятия в целом уменьшают количество стрессовых ситуаций, с которыми сталкивается человек. Подумайте, что из того , что
вы уже делаете или могли бы включить в свою жизнь, поможет вам
чувствовать себя более спокойным и умиротворенным. Например ,
горячая ванна для расслабления , игра с домашними животными,
приготовление любимых блюд, общение с семьей или друзьями ,
прослушивание приятной музыки.

Попробуйте делать это для себя регулярно. Возможно, вы станете
замечать, что чувствуете вину всякий раз, когда посвящаете время
таким занятиям [ Linehan, 1993Ь ]. В таком случае придется приложить дополнительные усилия, чтобы заниматься успокаивающими
делами постоянно. Со временем чувство вины уйдет, и вы научитесь
использовать эти навыки , чтобы заботиться о себе.
С другой стороны, вы можете заметить, что, проявляя заботу
о себе, вы склонны проводить слишком много времени за этими
делами [ Linehan , 2003а ]. Это может быть результатом избегания
ответственности и своих обязанностей. Если вы оказались в такой
ситуации, то нужно развивать умеренность. Да, забота о себе важна ,
но не менее важно выполнять обязанности. Убедитесь, что вы работаете над достижением баланса в жизни.

164

Глава 5. Как пережить кризис, не усугубив его

ОТВЛЕКИТЕСЬ, ДЕЛАЯ ЧТО ТО ДЛЯ ДРУГИХ

Бывает, что наиболее действенный способ отвлечься от собственных проблем, — сосредоточить внимание на том, чтобы сделать чтото для других [ Linehan, 1993Ь]. Некоторые занимаются волонтер ской деятельностью, это полезное и отвлекающее занятие. Если вы
пока не заняты этим , поищите места, где требуется помощь волонтеров. Если же вам не подходят такого рода обязательства, сделайте
что-нибудь приятное для друга или члена семьи. Например, испеките печенье и проведайте близких. Предложите своему пожилому
соседу подвезти его до магазина , посидите с ребенком друга, чтобы
друг уделил немного времени себе. Разумеется , с точки зрения безопасности необходимо учитывать, что вы можете делать в текущем
состоянии. Например, если хотите ослабить чувство печали, то игра
с детьми друзей может быть приятным и безопасным занятием. Но
если чувствуете склонность к суициду или видите галлюцинации,
воспользуйтесь другими навыками , которые помогут вам и будут
безопасны для окружающих.
Смысл в том , чтобы отойти от сложной ситуации , сосредоточив внимание на ком- то другом. Используйте навыки осознанности чтобы перенести акцент от своих проблем на то, чем вы заняты . Напишите несколько вариантов того, что вы можете сделать
для других , чтобы отвлечься от собственной кризисной ситуации ?

ОТВЛЕКИТЕСЬ С ПОМОЩЬЮ ИНТЕНСИВНЫХ ОЩУЩЕНИЙ

Физические ощущения могут отвлечь от сильных эмоций и побуждений. Например, если чувствуете порыв нанести себе порезы ,
сожмите в руке кубик льда [ Linehan, 1993b ]. Это создаст сильное
физическое чувство, уводящее от эмоциональной боли. Вот еще
примеры того, как отвлечься с помощью телесных ощущений.

•

Принять холодный или горячий душ , или ванну

•

Полежать на солнце

Глава 5. Как пережить кризис, не усугубив его

165

Прогуляться на холоде

Стянуть запястье резиновым жгутом

Разжевать кусочек льда или замороженный фрукт

ОТВЛЕКИТЕСЬ, ОТСТРАНИВШИСЬ ОТ СИТУАЦИИ
МЫСЛЕННО И ФИЗИЧЕСКИ

Иногда обстановка, в которой вы находитесь, способствует усилению негативных эмоций. Если вы останетесь в ней, достичь со стояния мудрого разума будет чрезвычайно сложно. Тогда полез но покинуть свою среду и уединиться в тихом и спокойном месте.
Смена обстановки даст вам шанс применить некоторые навыки ,
отстраниться от ситуации и восстановить контроль над эмоциями.
Но что произойдет, если отгородиться от проблемы физически,
а эмоция не ослабевает, потому что мысли снова и снова вращаются вокруг нее? В таком случае мысленно отключитесь от ситуации
с помощью специального навыка DBT, который называется отстра нением [ Linehan, 1993Ь ]. Применяя его, используйте воображение,
чтобы убедить свой разум, что ситуация не является проблемой , которую нужно решать прямо сейчас. Чтобы попрактиковаться в этом
навыке, выполните следующие действия [ Linehan, 2003а ].
Составьте список проблем, вызывающих болезненные эмоции.
По каждому пункту задайте себе вопрос , можно ли решить проблему прямо сейчас. Иными словами , обладаете ли вы навыками ,
чтобы с этим справиться. Существует ли решение проблемы , которое можно начать воплощать? Сейчас подходящее время , чтобы
решать эту задачу ?
Если по некоторым пунктам из списка вы ответили утвердительно, это проблемы, которые нужно решать, а не отстраняться от них.

166

Глава 5. Как пережить кризис, не усугубив его

Если вы действительно можете предпринять какие-то шаги, начните
действовать, чтобы снизить уровень эмоционального напряжения.
Умение отстраняться эффективно лишь в том случае, если вам удастся убедить разум, что проблема неразрешима. Если с задачей можно
справиться, не отстраняйтесь, а начните ее решать. Для проблем из
списка, которые на данном этапе невозможно решить, используйте
навык отстранения.
В отношении оставшихся в списке задач, которые невозможно
решить сейчас , сделайте следующее: закройте глаза и мысленно
представьте образ, отражающий проблему. Это может быть образ
человека, с которым у вас разногласия, вы можете визуализировать
его имя и другие слова, отображающие конфликт.
Теперь визуализируйте коробку и представьте , как вы помещаете в нее свою проблему. Накройте коробку крышкой и перевяжите
веревкой. Советуем людям приложить максимум усилий для выработки этого навыка , чтобы у них получилось убедить свой разум
на время отложить вопрос. Итак , представьте, что вы кладете эту
коробку на высокую полку в кладовке. Закройте дверь кладовки
и мысленно вообразите, что закрываете ее на замок или даже можете
представить, что навесили на дверь кладовки цепь. Представляйте
себе все, что только можно, лишь бы передать своему мозгу сообщение, что проблема сейчас неразрешима [ Linehan, 2003а].
Для некоторых людей навык отстранения или любой другой ,
который они используют, чтобы избежать болезненных мыслей
и эмоций , бывает весьма полезен. Однако, как упоминалось ранее,
отстранение от мыслей и чувств усложняет возвращение к решению
задачи. Так что используйте с осторожностью этот навык и только
в крайнем случае. И , конечно же, как с другими навыками отвлечения , следует быть уверенными , что вы используете его время от времени. Регулярное использование таких навыков переходит в избегание, что в итоге усугубляет проблему.
ОТВЛЕКИТЕСЬ, ПЕРЕНАПРАВИВ МЫСЛИ НА НЕЙТРАЛЬНЫЕ ВЕШИ

Вы когда-нибудь слышали совет посчитать до десяти, когда злитесь? Смысл этой техники в том , что, сосредоточившись на числах
при подсчете, вы отвлекаете себя от эмоций. Обычно это снижает

Глава 5. Как пережить кризис, не усугубив его

167

интенсивность переживаний. Для отвлечения с помощью нейтральных мыслей используется та же техника. Сосредоточив внимание
на чем- то нейтральном, не имеющем ничего общего с побуждением
или кризисом, вы уменьшаете интенсивность эмоций и связанных
с ними стимулов. Под нейтральными мыслями следует понимать
любые, которые не усиливают эмоции. Приведем примеры:

•

посчитать в уме;

•

пропеть песенку-алфавит;

•
•
•
•
•

спеть государственный гимн;

назвать вслух предметы, находящиеся в комнате;
прочесть стихотворение или детскую считалочку;

помолиться;
повторять про себя нейтральную мантру, например, ОМ.

ПОЗВОЛЬТЕ СЕБЕ ОГЛОХНУТЬ

Зачастую можно пережить кризис и не усугубить его , просто позволив себ,е отдохнуть, когда эмоции слишком сильны [ Linehan ,
1993Ь ]. Во время этого перерыва выполняйте упражнения, описанные в главе 2, “ Осознанность”, например, упражнение на мышечную
релаксацию. Это помогает расслабиться. Некоторые люди исполь зуют техники создания образов , скажем , представляя себя в безо пасном месте ( воображаемая комната, в которой они чувствуют
себя защищенными ) или в месте, в которое им нравится, к примеру,
любимое место отдыха. Такая визуализация расслабляет и дает возможность почувствовать себя спокойно, не ухудшив положение дел.
Есть множество способов сделать перерыв, чтобы отвлечься
от проблем. Например, взять выходной или воспользоваться ча сом обеденного перерыва. Попросите кого-нибудь присмотреть за
детьми пару часов , пока вы идете на маникюр. Закажите еду домой ,
вместо того чтобы готовить ужин. Сходите на массаж или примите
горячую ванну. Не нужно пылесосить, даже если вы планировали
делать это сегодня. Перерывы действительно помогают, но постарайтесь не делать их слишком часто или надолго. Убедитесь, что они

168

Глава 5. Как пережить кризис, не усугубив его

не мешают вам выполнять важные обязанности и приносят больше
пользы, чем вреда [ Linehan, 1993Ь ]. Для снятия стресса очень полез но время от времени делать паузу, но только умеренно и в соответствии с ситуацией. В противном случае перерывы тоже превратятся
в избегание и ухудшат положение дел. Можете ли вы придумать
способы , как дать себе передышку в следующий раз , когда вам станет трудно справляться с ситуацией ?

Заново оцените силу своего побуждения
Итак , мы ознакомились с навыками DBT, развивающими толерантность к стрессу. Они помогут вам пережить кризисную ситу ацию, не усугубив ее. Как только вы примените эти навыки , чтобы
удержаться от действий под влиянием импульса, заново оцените
побуждение, чтобы удостовериться в том, снизилась ли его интенсивность. Если все осталось как прежде или же побуждение усили лось , установите таймер еще на пятнадцать минут, снова пообещав
себе не предпринимать никаких действий в течение этого времени,
и вернитесь к выполнению навыков , описанных в этой главе. Если
же отметите, что побуждение ослабло, похвалите себя и приступайте к ежедневным делам.

Заключение
A;8 у вас биполярное аффективное расстройство, это значит, что

вы сталкиваетесь с болезненными эмоциями чаще, чем другие люди.
Прибегая к самоповреждающим действиям в попытке смягчить эти
чувства, вы, как правило, попадаете в порочный круг. Вы вредите
себе, чтобы чувствовать себя лучше, но такие поступки приносят
больше боли. Так происходит потому, что вы либо осуждаете себя
за то, что действуете под влиянием побуждений, либо из-за таких
поступков разрушаются ваши отношения. Использование здоровых

Глава 5. Как пережить кризис, не усугубив его

169

навыков совладания с проблемой поможет вам действовать более
эффективно. Это значит, что вы будете меньше осуждать себя ,
а ваши отношения станут гармоничными.
В течение следующих нескольких недель подумайте о навыках
толерантности к стрессу и повторите упражнения из этой главы.
Составьте свой список навыков, наиболее вам подходящих. Список
должен быть максимально длинным , чтобы в кризисной ситуации
у вас было достаточно вариантов. Возможно, вы уже используете некоторые, поэтому начните с того, чтобы записать их , затем проведите мозговой штурм по поиску других полезных действий. Держите
этот список при себе или храните его в легко доступном месте. Когда
наступает кризис и эмоциональный разум берет верх, бывает трудно вспомнить, что именно помогает отвлечься или успокоиться.
Наличие под рукой списка с конкретными вариантами действий при
наступлении кризисной ситуации послужит вам планом , которому
можно следовать, когда эмоции накалены , а мышление затуманено.
Так что напишите список, а при наступлении кризиса достаньте его
и действуйте, начиная с первого пункта. Если заметили, что пер вый способ списке не отвлекает внимание от проблемы, переходите
к следующему. Продолжайте до тех пор, пока не почувствуете, что
кризис миновал.
Ниже кратко описана схема применения нового набора навыков
на практике. Используйте ее вместе со списком личных способов
отвлечения, чтобы преодолеть кризис, не усугубив ситуацию.
СХЕМА КОНТРОЛЯ НАЛ ПОБУЖДЕНИЯМИ

1. Когда замечаете возникновение порыва, установите таймер
на пятнадцать минут и возьмите на себя обязательство не действовать под влиянием импульса в течение этого времени.
2. Обратитесь к анализу преимуществ и недостатков, проведенному ранее в отношении испытываемого импульса , и напомните себе о причинах , по которым вы не хотите действовать
под его влиянием.
3. Используйте технику ПОДУМАЙ , прежде чем действовать ,
исходя из побуждения: переосмыслите ситуацию, займитесь

170

Глава 5. Как пережить кризис, не усугубив его

осознанной деятельностью, помогите чем-нибудь другим людям, попробуйте усилить физические ощущения, переключите
мысли на нейтральные вещи, абстрагируйтесь, позвольте себе
отдых. Используйте личный список навыков совладания со
сложной ситуацией, чтобы всегда помнить, какие из них больше всего подходят.
4. По истечении пятнадцати минут заново оцените интенсив ность своего побуждения. Если оно все еще сильно, установите
таймер еще на пятнадцать минут и продолжайте практиковать
навыки , помогающие устоять перед действиями под влиянием
порыва. Если побуждение исчезло или ослабло до терпимого
уровня , займитесь обычными делами.
Помните, что эти навыки нужны вам для того, чтобы справиться
с кризисом, не усугубив ситуацию. Вовсе не обязательно, что они
избавят вас от проблем или улучшат самочувствие [ Linehan, 1993Ь ].
Полезно начать практиковать эти навыки, когда вы не в стрессе. Если
вы окажетесь в действительно сложной ситуации, вам будет легче
применить их. Чем привычнее использование этих навыков в обычное время, тем легче применить их во время сильного кризиса.
Как упоминалось ранее, если вы постоянно заняты отвлечением
от мыслей и эмоций , вы не отвлекаетесь — вы избегаете. То же самое касается проблем , которые можно решить. Пытаться отвлечься
от них — избегание, а оно приносит больше вреда, чем пользы.
И наконец, стоит сказать, что, хотя иногда необходимо позаботиться о себе и отвлечься , чтобы не ухудшить ситуацию , не менее
важно иметь некоторое представление о том, какие мысли вызывают стресс. Это мысли об одном и том же? Замечете ли вы закономерности или тематику мыслей, вгоняющих вас в кризис? Выявить
причины кризисных состояний также важно, как и научиться справ ляться с кризисом. Зная причины возникновения стресса, вы лег че распознаете его приближение и примените навыки , описанные
в этой главе, чтобы не накалить ситуацию до предела.
В следующей главе рассмотрим, что такое эмоции сами по себе.
Вы научитесь уменьшать интенсивность эмоций и даже менять их.
Использование этих навыков в дальнейшем улучшит качество вашей жизни.

Глава 6

Для

чего нужны эмоиии

Эмоции бывают невероятно неудобными , и зачастую мы хотим
от них избавиться . Такие попытки , как правило , неэффективны
и не в ваших интересах , но было бы не лишним иметь больше кон троля над эмоциями. В этой главе рассмотрим , как у людей с би полярным аффективным расстройством генерируются эмоции
и какие действия предпринимать, чтобы руководить ими. Затем
расскажем , что нужно знать об эмоциях: что они такое, как их
идентифицировать, какова связь между чувствами, мыслями и поведением, какие различные типы эмоций существуют и зачем они
нужны. Это фундаментальные знания , необходимые для того, чтобы понять и применить навыки , описанные в главе 7, “ Что делать
со своими эмоциями ”. Эти навыки помогут вам контролировать
свои эмоции.

биполярном
аффективном расстройстве

Эмоции при

Впервые затрагивая с клиентами тему эмоций и предлагая ис пользовать навыки , помогающие более эффективно их контролировать , терапевт зачастую слышит в ответ: “ Мне говорили , что
биполярное аффективное расстройство — биологически обусловленное заболевание , и что в нем задействованы химические вещества , вырабатываемые мозгом. Как же я могу контролировать свои
эмоции , если они возникают под воздействием этих веществ ? ”.
Отличный вопрос , один из тех , на которые непросто ответить.
Если помните, в главе 1, “ Что такое биполярное аффективное расстройство ” , говорилось о том, что до сих пор не известно, каковы
истинные причины возникновения расстройств настроения, и ка кую роль в них играет мозг.

172

Глава 6. Для чего нужны эмоции

Одна из предложенных идей теория возгорания [ Frank and
Thase , 1999 ] , в которой утверждается , что , хотя первые эпизоды
биполярного аффективного расстройства обычно вызваны стрес совыми событиями , по мере прогрессирования болезни каждый
новый эпизод может быть спровоцирован менее значительными
факторами . Если это так , то со временем сложнее определить ,
что стало спусковым крючком , и это создает иллюзию, будто перепады настроения возникают неожиданно или вызваны чем- то ,
происходящим в мозге. В качестве примера рассмотрим историю

Мишель, сорокадевятилетней женщины, у которой недавно диагностировали биполярное аффективное расстройство. Некоторое
время она находилась в состоянии тяжелой депрессии. В связи
с чем ее психиатр назначил ей лекарство, которое помогло стабилизировать настроение. Мишель сразу почувствовала облегчение ,
ее депрессия прошла. Однако неделю спустя настрой Мишель рез ко ухудшился. Проведя анализ того , что могло повлиять на такой
скачок настроения , мы определили воспоминание, вызвавшее
у нее чувство тревоги и приведшее к самоосуждающим утвержде ниям: “ Надо же! А я думала, что выше этого. Что со мной не так ? ” .
Это ухудшило настроение Мишель , она попыталась справиться
с этим, проведя выходные в постели. Такая стратегия совладания
с ситуацией привела к еще большему количеству самоосуждающих мыслей ( “ Еще один выходной , потраченный впустую ” ) , а так же к тому, что влияние ее эмоционального разума усиливалось ,
как описано в главе 4 , “ Здоровый выбор вместо эмоциональной
реакции ”. Можно заметить , что спусковым механизмом изменения настроения Мишель послужило ее воспоминание. Затем негативные мысли об этом воспоминании , об эмоциях и о самой себе
привели Мишель к депрессии.
Трудности с регулированием эмоций , или эмоциональная дисре гуляция, по - видимому, дополнительный фактор, способствующий
эмоциональным проблемам у людей с биполярным аффективным
расстройством [ Green , Cahill, and Malhi, 2007 ]. Человек , подверженный эмоциональной дисрегуляции , более чувствителен ко
многим вещам , иными словами , он эмоционально реагирует на то,
чему другие не придали бы значения. Его эмоциональные реакции

Глава 6. Для чего нужны эмоции

173

более интенсивны , чему людей без таких проблем. Им необходимо
больше времени , чтобы вернуться к первоначальному состоянию
и нормальному настроению [ Linehan, 1993а ].
Исследования причин возникновения рецидивов депрессии
подтверждают эти теории . Основой для таких исследований является изучение привычных моделей негативного мышления , вы зывающих депрессивное настроение , которое словно возникает из
ниоткуда, особенно если люди не осознают свои мысли. Плохое
настроение усиливает негативное мышление, а это, в свою очередь ,
еще больше ухудшает настроение. Так человек попадает в порочный круг [ Segal, Williams, and Teasdale , 2002 ]. И хотя исследования
были сосредоточены на изучении униполярной депрессии , можно
с уверенностью сказать, что те же закономерности просматрива ются у многих людей , страдающих депрессией при биполярном
аффективном расстройстве. Хорошая новость в том , что это означает, что человек может кое-что сделать , чтобы предотвратить и со кратить эти эпизоды. Вы не беспомощный заложник химии своего

мозга!
Но, прежде чем перейти к навыкам, помогающим справляться
с эмоциями , сначала нужно кое - что узнать об эмоциях в целом.

Эмоции: общая информация
Первое, что необходимо прояснить: мания и гипомания — это
не эмоции, а состояния. Они содержат эмоции, но они гораздо обширней. Поэтому, хотя большая часть информации в данном разделе
не имеет отношения к этим состояниям, все же мы будем обращать
внимание на то, в каких случаях навыки эмоциональной регуляции
полезны для уменьшения интенсивности эмоций во время маниа кального или гипоманиакального эпизодов. Это, в свою очередь,
может облегчить ваше состояние. Начнем с рассмотрения того, что
представляют собой эмоции.

174

Глава 6. Для чего нужны эмоции

Что такое эмоции
Мы часто используем слова “ эмоция ” и “ чувство ” как синонимы.
Это не совсем верно, поскольку в таком случае предполагается , что
эмоция состоит только из того , что мы чувствуем. На самом деле ,
эмоции — нечто большее , потому их называют “ полносистемными
реакциями ” [ Linehan , 1993а ]. Они включают в себя телесные реак ции ( изменение химических процессов в организме и изменение
языка тела ) , мысли ( образы , воспоминания и побуждения к дей ствию ) , а также то , как мы себя чувствуем. Например, испытывая
гнев , мы также ощущаем реакцию на него нашего организма: учащенный пульс и напряжение в мышцах. Чаще всего в таком со стоянии у нас появляются гневные и осуждающие мысли, а также
возникают побуждения , например, атаковать вербально или фи зически. Испытывать эмоцию — это не просто что- то чувствовать.
Эмоции состоят из множества других реакций.
Люди по- разному переживают эмоции , хотя некоторые реакции
универсальны, например, слезы , когда грустно, или улыбка , если
вы счастливы. Вы можете обнаружить , что испытываете разные
ощущения , переживая одну и ту же эмоцию в различных ситуаци ях. Тем не менее, очень важно понимать, как вы ощущаете эмоции ,
поскольку доказано, что люди , способные распознавать их , лучше
с ними справляются. Если человек не может назвать то, что чув ствует, ему трудно понять, что с этим делать. Задумайтесь о том,
как вы переживаете эмоции: трудно ли вам их идентифицировать?
Бывает ли такое , что вы чувствуете себя плохо и расстроены, но не
можете точно определить , что это за эмоция и откуда она взялась?
Чтобы помочь вам научиться определять свои эмоции , мы составили таблицу, в которой можно оценить ощущения , возни кающие при шести базовых чувствах. Если вы не знаете своих
ощущений в момент, когда испытываете определенную эмоцию,
возможно, вам придется подождать , пока вы не начнете ее пере живать , и потом заполнить таблицу. Когда поймете, что пережи ваете определенную эмоцию, обратите особое внимание на детали
и запишите их. В первом столбце перечислены шесть различных
эмоций , которые вам предстоит исследовать. Во втором , напротив

Глава 6. Для чего нужны эмоции

175

каждой из них , опишите ситуации или события , вызывающие
у вас эту эмоцию. В третьей колонке опишите физические ощуще ния , телодвижения и выражение лица , которые у вас появляются
в связи с переживанием эмоции. В четвертой колонке укажите все
мысли , возникающие во время переживания эмоции , в том числе
воспоминания , образы и суждения. В пятой колонке перечислите
свои побуждения. Что вам хочется сделать , когда ощущаете эти
эмоции ? В шестой колонке опишите свое поведение: конкретные
действия в момент переживания эмоции. И наконец , в самом крайнем столбце справа опишите последствия. Например, вы можете
осуждать себя за то, что испытываете эту эмоцию. Там же запиши те последствия поступков и поведения , к которым вы прибегаете
под влиянием эмоции.
Если вы не знаете , как ощущается та или иная эмоция , прочтите
список чувств и ощущений , приведенный под таблицей. Это по может определить, какую эмоцию вы испытываете. В списке слов,
относящихся к эмоциям, вы увидите , что стыд и вина находятся
в одном разделе, поскольку ощущения от их переживания очень
похожи. Разница в том , что стыд мы испытываем , когда думаем ,
будто другие люди осуждают нас сделанное нами. Чувство вины
появляется, когда мы сами осуждаем себя за те или иные поступки.
В результате очень часто человек испытывает обе эмоции одновре менно.
Если после выполнения упражнения вы все еще не уверены, какие эмоции испытываете , спросите у людей , которым доверяете ,
что они ощущают, переживая эти эмоции. Это поможет вам понять
свои эмоциональные реакции. Если после этого вам все еще слож но разобраться , продолжайте чтение и вернитесь к заполнению
таблицы позже, когда лучше изучите этот вопрос.
Теперь рассмотрим , как связаны между собой наши эмоции ,
мысли и поведение.

Счастье

Гнев

Когда кто-то
критикует
меня

Пример:
Гнев

Челюсти
сжимаются,
сердцебиение
ускоряется,
я краснею

Что вызывает Телесные
реакции

эмоцию

Эмоция
Я сильно
осуждаю и иногда
представляю
себе, как
становлюсь
очень жестоким

Мысли

воздействовать
физически,
например,
бросить чтонибудь

Я хочу вопить
и кричать,

Побуждение

Наблюдение за эмоциями

я кричу на
человека,
который меня
критикует

Как правило,

Поведение

Всегда
чувствую
себя глупо
и смущаюсь
из-за того, как
себя вел

Последствия

Стыд
и вина

Любовь

Тревога

Грусть

Эмоция

Что вызывает Телесные
реакции
эмоцию

Мысли

Побуждение
Поведение

Последствия

178

Глава 6. Для чего нужны эмоции

Слова, описывающие эмоцию
Гнев
Раздраженный
Расстроенный

Озлобленный

Агрессивный
Столкнувшийся
с предательством
Уязвленный
Воинственный
Обманутый
Недоброжелательный
Разъяренный
Взбешенный
Ненавидящий
Отвергаемый

Взбешенный

Ревнующий
Возмущенный
Упрямый
Покинутый
Обезумевший
Сердитый
Заведенный
Негодующий
Враждебный
Беспощадный
Обиженный
Противодействующий
Возбужденный
Испытывающий
отвращение
Злопамятный
В ярости
Вышедший из себя
Недовольный
Нетерпеливый
Встревоженный
Неудовлетворенный
Обеспокоенный
Злой
Суровый

Счастье
Радостный
Восторженный
Взволнованный
Эйфорический
Изумленный
Испытывающий
блаженство
Спокойный
Бодрый
Целостный
Уверенный
Наполненный
Энергичный

Расслабленный

Сияющий
Уважаемый
Надеющийся
Довольный
Гордый
Удовлетворенный
Торжествующий
Испытывающий

облегчение
Полный сил

Ликующий
Общительный
Умиротворенный
Состоявшийся
Преисполненный
счастья
В приподнятом
настроении
Возбужденный
Заинтригованный
Очарованный
Безмятежный
Благодушный
Благодарный
Воодушевленный
Вдохновленный

Грусть
Печальный
Горюющий
Покинутый
Разрушенный
Подавленный
Безнадежный
Бесполезный
Отчаявшийся
Неполноценный
Одинокий
Тоскующий
Жалкий
Расстроенный
Бессильный
Беспомощный
Мрачный
Безрадостный
Раздавленный
Огорченный
Несчастный
Угрюмый
Удрученный
Угнетенный
Хмурый
Сломленный
Брошенный
Скорбящий
Скучающий
Вялый
Страдающий
Испытывающий боль
Ущербный
Пессимистичный
Испытывающий
безысходность
Раскаивающийся

Обеспокоенный

Встревоженный
Испытывающий
сожаление

Глава 6. Для чего нужны эмоции

Тревога
Напуганный
Обеспокоенный
Испытывающий
стресс
Волнующийся
Нервозный
Робкий
Озабоченный
Встревоженный
Пугливый
Озадаченный
Перегруженный
Паникующий
Окаменевший
Боязливый
Ощущающий угрозу
Неустроенный
Сам не свой
Напряженный
Раздражительный
Опасающийся
Возбудимый
Капризный
Нервничающий
Неловкий
Испытывающий
смятение
Испытывающий
дискомфорт
Волнующийся
Изможденный
Отвлекающийся
Потерявший покой
Неуверенный
Сомневающийся
Колеблющийся
Неопределившийся
Измотанный
Впечатлительный
Непоследовательный
Переутомленный
Рассеянный

Любовь

Стыд и вина
Любящий
Пристыженный
Ослепленный
Угрызения совести
Увлеченный
Несчастный
Потерявший голову Смущенный
Сожалеющий
Восхищенный
Почитающий
Глупый
Преданный
Лишенный чести
Заботящийся
Сконфуженный
Тоскующий
Отвращение к себе
Порицаемый
Нежный
Мечтающий
Раскаивающийся
Грязный
Ласковый
Страстный
Униженный
Грешник
Пылкий
Симпатизирующий Низкий
Испытывающий
Неравнодушный
неудобство
Романтичный
Сокрушающийся
Опьяненный
Отвергаемый
Возбужденный
Опозоренный
Вожделеющий
Извиняющийся
Добрый
Некомпетентный
Желанный
Отстающий
Жаждущий
Жалкий
Необузданный
Неуклюжий
Живой
Виновный
Одобряющий
Доброжелательный Убогий
Уязвимый
Наслаждающийся
красотой
Обвиняемый
Целостный
Незаметный
Верный
Стеснительный
Милый
Привязанный
Чувственный
Привлекательный
Близкий
Жертвующий
Волшебный

179

180

Глава 6. Для чего нужны эмоции

Треугольник "мысли

- чувства - поведение"

Одна из трудностей , с которыми сталкиваются люди , исследуя
свои эмоции
определение различий между эмоцией и мыслью.
Например, спрашивая человека , как он себя чувствовал в определенной ситуации, терапевт может услышать в ответ: “ Я чувствовала что меня критикуют ” . Или: “ Чувствовала , что он должен был
понять, каково мне ”. На самом деле , если отнестись внимательнее
к этим словам , то очевидно, что человек описывал не эмоции, а свои
мысли по поводу ситуации. Одна из причин такой путаницы в том,
что мысли и чувства настолько взаимосвязаны, что бывает трудно
различить их. Взгляните на диаграмму в виде треугольника, которая
чаще всего используется в КПТ, чтобы иллюстрировать взаимосвязь
между эмоциями , мыслями и поведением.
Эмоции

Мысли

Поведение

Изучив диаграмму, вы увидите, что переживание эмоций вызывает определенные мысли и провоцирует определенное поведение. В
свою очередь, поведение влияет на то, какие эмоции человек испытывает и какие мысли у него при этом возникают. Теперь понятно,
почему в этом так легко запутаться. Рассмотрим пример. У Патриции
появились разногласия с начальником, что привело к возникновению у нее эмоций: обиды, грусти и разочарования. Эти эмоции спровоцировали множество мыслей о данной ситуации. Патриция стала
подумывать о поиске новой работы и вспомнила другие случаи ,
когда начальник относился к ней не очень хорошо. Мысли вызва ли еще больше эмоций. Гнев Патриции усилился, когда она задумалась том, насколько ситуация несправедлива, и вспомнила случаи ,
когда к ней относились неуважительно. Эмоции и мысли привели

Глава 6. Для чего нужны эмоции

181

к тому, что Патриция решила уйти с работы пораньше ( поведение ),
заявив, что плохо себя чувствует. Поскольку одновременно человек
испытывает большое количество эмоций , думает и действует, это
все перемешивается. Говоря о своих ощущениях , Патриция могла
бы сказать, что чувствует необходимость в поиске новой работы, но
на самом деле это ее мысли.
Когда работаете со своими эмоциями, чрезвычайно важно различать их от мыслей и поведения, напоминая себе, что эмоции — всего
лишь переживания или ощущения, но не факты. Если бы Патриция
нашла время разобраться в этом, она могла бы использовать новые
знания, чтобы разделить эти факторы между собой, применить свои
навыки и действовать эффективней. Она поняла бы, что мысль о том,
будто начальник ее не уважает, вовсе не значит, что он действительно
испытывает к ней неуважение. Затем она осознала бы, что, несмотря
на мысль уйти пораньше, не обязательно действовать под ее влиянием.
Ниже дано упражнение на различение эмоций, мыслей и поведения. Просмотрите на каждое утверждение и запишите , указывает
ли оно на эмоцию , мысль или на поведение. Ответы даны на следу ющей странице.

Мысли, поведение и эмоции
1 . Я идиот!
2. Меня беспокоит, насколько моя работа стабильна.

3. Я зла на свою сестру за то, что она не позвала меня на ужин.
4. Я швырнул пульт от телевизора через всю комнату.

5. Мне противно от самого себя из - за того, что меня снова положили
в больницу.

182

Глава 6. Для чего нужны эмоции

6. Я очень хочу употребить наркотики прямо сейчас.
7 . Я собираюсь посещать терапевтическую группу и беспокоюсь из - за
необходимости общаться с новыми людьми.

8. Я отменил запланированную вечеринку с друзьями.

9 . Мне бы очень хотелось, чтобы у меня не было биполярного аффек тивного расстройства.
10. Я перестал принимать лекарства.

зинэУэаоц '01 'Я1/э1я \/\| "б •еинэИэаои '8 ' anhoi/vg у
'эаои > ‘ tfHhowe у Bnhowg у 'ЯЮ1Я1Л| у :i4iaaio)
•(

•

аюя 1/\| 9
‘

виИсмл/ е - s

• эинэЬ

Умение различать эмоции, мысли и поведение поможет вам кон тролировать свои чувства. Вы поймете , что наличие мысли или эмоции не тождественно наличию фактов. Скажем, мысль “ Я глуп ” —
просто мысль, а не факт. Точно так же и то, что вы чувствуете себя
беспомощным, не означает, что вы на самом деле беспомощны. То,
что вы чувствуете себя никчемными или недостойными любви , отнюдь не означает, что так и есть. Эмоции и мысли не являются фак тами. Они просто отражают то, как вы переживаете ситуацию. Как
только осознаете это, вы поймете , что необязательно действовать
в соответствии с эмоциями или мыслями. Это знание дает больше
возможностей контроля над собой. И это, в свою очередь, означает, что вы сможете действовать эффективнее , не культивируя свои
эмоции.
Еще одна концепция , помогающая обрести контроль над свои то, что теоретик КПТ Аарон Бек назвал авто ми эмоциями
матическими мыслями. Они постоянно возникают в нашей голове ,
когда мы мысленно проговариваем себе все , что переживаем. Это

Глава 6 . Для чего нужны эмоции

183

касается того, что мы ощущаем физически и эмоционально, что го ворят нам наши чувства , касается наших представлений и убеждений о ситуации и т.д. По словам Бека , автоматическое мышление
формирует отношение человека к ситуации , что влияет на его
поведение. Уловка автоматических мыслей в том , что мы редко
обращаем на них сознательное внимание. Часто мы не до конца
осознаем их появление , потому что они возникают очень быстро,
почти рефлекторно, и кажутся реалистичными и правдоподобны ми [ Beck , 1976]. В результате мы действуем так , будто такие мысли — факты. Приведем пример.

История Ширли
Ширли оставила своему другу Бадди сообщения по телефону
и по истечении нескольких дней так и не получила ответа. Ее
автоматическая мысль состояла в том , что их дружба , очевидно , не так много значила для Бадди , как для нее. Это вызвало
чувство обиды и гнева. Здесь явно можно заметить автома тическую мысль Ширли об этой ситуации: “ Наша дружба не
важна для Бадди ” . Ширли приняла это как факт. Вера в то,
что мысль правдива, вызвала у девушки болезненные эмоции.
Если бы Ширли знала , что эта мысль — автоматическая , она
могла бы оценить ее , могла бы выбирать, как оценить ситуацию. Например , отметить появление мысли “ Наша дружба
не важна для Бадди ” , а затем опровергнуть это утверждение ,
сказав себе: “ Это не обязательно так. Я пока не знаю, почему
он не перезвонил. Может быть , у него что- то случилось , и не
было возможности перезвонить мне ” .

На этом примере мы видим , что то, как мы думаем и интер претируем ситуацию, часто порождает связанные с ней эмоции.
Поскольку автоматические мысли абсолютно привычны нам , их
сложно контролировать. Однако у человека остается контроль
над тем , как реагировать на них , а это значит, что он может изме нить свое самочувствие.

184

Глава 6. Для чего нужны эмоции

Осознание внутреннего опыта
Чтобы научиться лучше распознавать автоматические мысли и различать между собой мысли и чувства, уделите несколько минут упражнениям на осознанность. Если вы только начинаете практику, не выполняйте
их слишком долго, поскольку они достаточно сложны. Но как только почувствуете, что стало проще, смело увеличивайте длительность практики.
Установите таймер на пять минут. Сидя спокойно, просто отмечайте
свои внутренние ощущения. Мысленно отметьте все, что приходит на ум.
Назовите, все что обнаружили, включая мысли, эмоции и физические
ощущения. Если возникает мысль "Это действительно сложно", обозначьте ее как мысль. Если заметили, что вам скучно, обозначьте это как эмоцию. Просто мысленно отмечайте все, что замечаете. Во время выполнения упражнения вы лучше осознаете внутренний диалог в своей голове
и сможете отследить, как автоматически все это происходит.

Выполняйте это упражнение на осознанность хотя бы раз в день
несколько минут до тех пор , пока не научитесь отличать мысли
от чувств. Записывание мыслей и эмоций, которые отмечаете, поможет вам их различать. С этой целью мы подготовили для вас Дневник
наблюдений за мыслями . Воспользуйтесь им, как только заметите
сильные переживания. Заполняя дневник или журнал, вы определите , какие автоматические мысли возникают из эмоций.
Записывайте как можно больше подробностей о ситуации, придерживаясь только фактов. Будьте конкретны, описывая, что произошло, где и с кем вы были. Насколько это возможно, оставьте в стороне интерпретации и суждения и укажите только то, что случилось
на самом деле. Вы можете обнаружить , что не знаете, что вызвало
эмоцию, и это нормально: вероятно, вы столкнулись с каким - то
внутренним переживанием, например, с мыслью, физическим ощущением или с другой эмоцией , и это породило в вас определенные
чувства. Если не понимаете , что их спровоцировало, переходите
к заполнению остальных колонок таблицы, чтобы затем определить
инициирующее событие.
Затем запишите все эмоции , которые испытываете. У вас может
быть одна эмоция, или вы распознаете сразу несколько. Постарайтесь
идентифицировать их все. В третьем столбце запишите как можно

Глава 6. Для чего нужны эмоции

185

больше возникающих автоматических мыслей. Имейте в виду, что
это не только мысли , но образы или воспоминания. Когда запишете, обозначьте стрелками любую выявленную взаимосвязь между
эмоциями и конкретными мыслями. В примере показано, как это
сделать.

Журнал наблюдения за мыслями. Образец
Ситуация

•

Эмоция

Я сидела за рабочим столом
в офисе и полу -

чила письмо от

руководителя
с замечанием о
моих действиях,
которые я счи-

Боль

Гнев

Разочароёрние
Тревога

Мысли прямо перед тем,
как появилась эмоция
Как подло с ее стороны
так говорить. Я просто
хотела быть полезной.
Я ей не нравлюсь. Она
просто хочет, чтобы я

уволилась.
Она эгоистка.
Я собираюсь искать новую работу

тала полезными

Журнал наблюдения за мыслями
Ситуация

Эмоция

Мысли прямо перед тем,
как появилась эмоция

Теперь, когда вы лучше осознаете свои автоматические мысли и отличаете их от чувств, когда понимаете, что мысли и чувства — это не факты,
следующее, что нужно узнать, — это то, какие виды эмоций существуют.

186

Глава 6. Для чего нужны эмоции

Первичные и вторичные эмоиии
Есть два вида эмоций: первичные и вторичные. В ответ на собы тие мы испытываем первичные эмоции. Например, чувствуем горе
от потери близкого человека; или счастливы, когда гуляем с компанией друзей и развлекаемся. Чаще всего первичные эмоции возникают в ответ на интерпретацию события. Например, мы волнуемся
из-за презентации перед группой , ведь, согласно нашей интерпретации, люди будут нас осуждать.
Мы испытываем вторичные эмоции в ответ на другие эмоции.
Иными словами , вторичная эмоция — это наше отношение к тому,
что мы чувствуем. Например, нам может не нравиться собственная
злость, тогда возникает вторичная эмоция , связанная с этим гневом. Можно злиться на себя за то , что позволили себе злиться, мож но чувствовать вину, тревогу или грусть из-за того, что пришлось
злиться. Это зависит от автоматических мыслей об эмоции.
Довольно часто наше отношение к собственным чувствам проистекает из сообщений об этих эмоциях , которые мы получали
в детстве, или даже будучи взрослыми, от значимых для нас людей.
Некоторые люди выросли в семьях, где не приветствовалось выражение гнева, поэтому во взрослом возрасте им может не нравиться
это чувство, они даже могут его бояться. Обсуждая с Кэмероном то,
как было принято выражать чувства у него в семье , когда он был
маленьким , мы обнаружили , что беспокойство, всякий раз демонстрируемое отцом, когда его сын злился, заставляло Кэмерона подавлять свой гнев, вместо того чтобы выражать его приемлемым образом. Став взрослым, Кэмерон осознал, что склонен выражать гнев
пассивно-агрессивным способом, и это совершенно ему не на руку.
Также он понял, что такое поведение — последствие дискомфорта
от переживания гнева.
Подумайте над следующими вопросами, они помогут определить
автоматические мысли об эмоциях, заставляющие вас определенным образом относиться к своим чувствам.

Глава 6. Для чего нужны эмоции

187

Автоматические мысли и вторичные эмоции
Гнев
1. Вы "разрешаете" себе злиться ? Другими словами, вы признаете за
собой право, будучи живым человеком, испытывать эту эмоцию,
или это то, что вы "не должны" чувствовать ?

2. Что вам говорили о гневе, когда вы были ребенком?

3. Был ли в вашей жизни кто-нибудь еще, сформировавший ваше отношение к гневу?

4. Какие автоматические мысли, в том числе образы и воспоминания,
появляются у вас в отношении этой эмоции?

5. Как вы обычно относитесь к себе, когда злитесь ? Не забывайте, что
нужно определить отношение к эмоции, а не к поведению, которое
вы проявляете, переживая ее.

188

Глава 6. Для чего нужны эмоции

Счастье
1. Вы "разрешаете" себе испытывать счастье? Вы признаете за собой
право, будучи живым человеком, испытывать эту эмоцию, или это
то, что вы "не должны" чувствовать ?

2. Какие утверждения о счастье вы слышали, будучи ребенком?

3. Был ли в вашей жизни кто-нибудь еще, сформировавший ваше отношение к счастью?

4. Какие автоматические мысли, в том числе образы и воспоминания,
появляются у вас в отношении этой эмоции?

5. Как вы обычно относитесь к себе, когда чувствуете, что счастливы ?
Не забывайте, что нужно определить отношение к эмоции, а не к поведению, которое вы проявляете, когда испытываете ее.

Глава 6 . Для чего нужны эмоции

189

Грусть
1. Вы "разрешаете" себе грустить ? Другими словами, вы признаете за
собой право, будучи живым человеком, испытывать эту эмоцию,
или это то, что вы "не должны" чувствовать ?

2. Какие утверждения о грусти вы слышали, будучи ребенком?

3. Был ли в вашей жизни кто-нибудь еще, сформировавший ваше отношение к грусти?

4. Какие автоматические мысли, в том числе образы и воспоминания,
появляются у вас в отношении этой эмоции ?

5. Как вы обычно относитесь к себе, когда грустите? Не забывайте, что
нужно определить отношение к эмоции, а не к поведению, которое
вы проявляете под ее влиянием.

190

Глава 6. Для чего нужны эмоции

Тревога и страх
1. Вы "разрешаете" себе испытывать тревогу или страх ? Признаете за
собой право, будучи живым человеком, испытывать эти эмоции, или
это то, что вы "не должны" чувствовать?

2. Какие утверждения о тревоге или страхе вы слышали, будучи ребенком?

3. Был ли в вашей жизни кто-нибудь еще, сформировавший ваше отношение к тревоге или страху ?

4. Какие автоматические мысли, в том числе образы и воспоминания,
появляются у вас по отношению к этим эмоциям?

5. Как вы обычно относитесь к себе, когда испытываете тревогу или
страх ? Не забывайте, что нужно определить отношение к эмоции,
а не к поведению, которое вы проявляете под ее влиянием.

Глава 6. Для чего нужны эмоции

191

Любовь
1. Вы "разрешаете" себе испытывать любовь ? Признаете за собой право, будучи живым человеком, испытывать эту эмоцию, или это то,
что вы "не должны" чувствовать ?

2. Что вам говорили о любви, когда вы были ребенком?

3. Был ли в вашей жизни кто-нибудь еще, сформировавший ваше отношение к любви ?

4. Какие автоматические мысли, в том числе образы и воспоминания,
появляются у вас по отношению к этой эмоции?

5. Как вы обычно относитесь к себе, когда испытываете любовь ? Не забывайте, что нужно определить отношение к эмоции, а не к поведению, которое вы проявляете, когда переживаете ее.

192

Глава 6. Для чего нужны эмоции

Есть ли другие эмоции , в отношении которых вам нужно заду маться над этими вопросами ? Задайте себе такие вопросы , когда
возникнут другие беспокоящие вас эмоции. Скопируйте вопросы
или просто запишите ответы на отдельном листе.
Это упражнение должно помочь вам лучше понять отношение
к собственным чувствам , и почему все происходит именно так.
Упражнение не предназначено для того, чтобы перекладывать вину
за ваши сложности с эмоциями на кого-либо. Но иногда понимание того, откуда берутся представления и убеждения, помогает отпустить их от себя , особенно если они приносят вам больше вреда,
чем пользы. К примеру, после того, как Кэмерон осознал, что его
неприязнь к гневу вытекает из поведения его отца, он научился чувствовать себя более комфортно, испытывая эту эмоцию, и выражать
ее более здоровыми и приемлемыми способами.
Иногда людям трудно понять , что они чувствуют, потому что они
слишком долго подавляли эмоции. Кроме того, легко запутаться ,
испытывая одновременно и первичные, и вторичные эмоции. Когда
одновременно возникает множество эмоций, это бывает невыносимо: трудно понять, что вы чувствуете и почему. В этом случае очень
важно напоминать себе, что у эмоций есть причина.

;O чего

нужны эмоции

Какими бы неприятными и неудобными время от времени ни были
эмоции, они играют очень важную роль в нашей жизни. Мы уже упоминали об этом, говоря об эмоциональном разуме, но важно знать, что
цель DBT — не избавление от эмоций. Эмоции не бывают хорошими
или плохими. Они просто существуют, чтобы выполнять определенную функцию. Рассмотрим цели, для которых они нам нужны.
Они мотивируют нас, потому что являются сигналами, заставляющими нас что-то делать. Гнев , к примеру, признак того, что происходит нечто , что нам не нравится , и что, вероятно, следует изменить.
Это мотивирует нас каким- то образом влиять на ситуацию. Страх
также мотивирует, заставляя бежать , драться , замереть или упасть
в обморок , чтобы выжить, когда нам что- то угрожает [ Beck , Emery,

and Greenberg, 1985].

Глава 6. Для чего нужны эмоции

193

В таких ситуациях человека мотивируют не только мысли об эмо циях , но и биологические изменения в теле. Гнев повышает кровя ное давление и заставляет мышцы напрячься, подготавливая их
к действию. Страх также заставляет бежать от ситуации или остать ся, чтобы сразиться. Бывают случаи , когда такие эмоции кажутся
неудобными , но эти реакции обеспечили выживание человека как
биологического вида.
Эмоции информируют людей о социальных событиях или условиях. Обычно это касается того, что мы хотим изменить [ Campos
et al., 1989]. Другими словами , эмоция дает информацию о том, что
происходит в том или ином случае, чтобы изменить обстоятельства
соответствии с нашими потребностями. Гнев предупреждает о несправедливости. Стыд сообщает о том , что человек сделал что - то ,
не отвечающее его моральным принципам и ценностям, и это влияет
на его социальное положение.
Кроме того, эмоции наша внутренняя сигнальная система, со общающая о “ возникновении обстоятельств, имеющих отношение
к важным целям ” [ Oatley and Jenkins, 1992, р. 59]. Когда кто- то кричит “ Пожар!” , возникает страх , заставляющий нас двигаться, прежде
чем мозг успеет подумать , как реагировать.
Эмоции помогают более эффективно общаться с другими людьми, отчасти потому, что чувства, переживаемые другими, помогают
нам взаимодействовать с ними на социальном уровне [ Ekman and
Davidson, 1993]. Зная то, какие чувства испытывает человек , мы можем реагировать соответственно и действовать с учетом его эмоций.
Личная эмоция заставляет нас говорить, как показано на примере
гнева, побуждающего к переменам; а также позволяет людям понять
нас и сопереживать нам, вызвав “дополнительные и взаимные эмоции у других” [ Keltner and Haidt, 1999 , р. 511].
Благодаря выражению лица и языку тела зачастую нам даже необязательно рассказывать, что мы чувствуем. Если человек плачет,
большинство людей поймет, что ему грустно. Если хмурится и сжи мает кулаки , люди заключат, что он злится. Будучи людьми , мы инстинктивно распознаем эмоции других.
Это лишь несколько функции эмоций, выявленных исследова телями. Все сводится к тому, что нам нужны эмоции, они служат

194

Глава 6. Для чего нужны эмоции

определенной цели. Однако людям, которым сложно регулировать
свои чувства, они иногда кажутся невыносимыми. Поэтому в следу ющей главе рассмотрим , что делать , чтобы эффективнее справляться со своими эмоциями.

Заключение
Из этой главы вы многое узнали об эмоциях: что они больше, чем
просто чувства ; узнали , как распознавать эмоции; в чем отличия
и какова взаимосвязь между эмоциями, мыслями и поведением; какие типы эмоций бывают ( первичные и вторичные ). Испытывать
эмоции — необходимость, они выполняют определенные функции.
Также вы узнали о своих эмоциях и об автоматических мыслях ,
устанавливающих отношения к эмоциям и определяющим то , как
себя чувствует человек, переживая их.
Возможно, вы думаете: “ Хорошо, у меня есть эта информация ,
но что мне делать со своими переживаниями? ” . В следующей главе рассмотрим несколько навыков для лучшего контроля над эмоциями. Однако напоминаем: работая с этой книгой, не торопитесь.
Информация , изложенная в следующей главе , не будет столь полезной , если вы не практикуете познание собственных эмоций.
Убедитесь, что продолжаете использовать навыки, которые уже освоили.

Глава 7

Что делать со своими эмоциями
В главе 6, “ Для чего нужны эмоции ” , представлено много информации, которая пригодится вам для практического применения
навыков, данных в этой главе. Эти навыки помогают справляться
с эмоциональными переживаниями и снижают интенсивность эмоций , делая их более сносными. Если вы уже выполнили упражнения
из предыдущей главы, у вас есть представление об ощущениях, которые возникают, когда вы испытываете те или иные эмоции. Теперь,
когда вы лучше понимаете, что именно чувствуете, посмотрим, что
можно с этим сделать.

Валидация
Как правило, испытывая неприятные эмоции, человек не хочет,
чтобы они длились долго, потому что это причиняет неудобства. По
иронии судьбы желание избавиться от неприятных эмоций застав ляет людей вести себя так, что эмоции не только не пропадают, но
усиливаются. Один из способов так действовать — обесценивать
себя.
Человек осуждает чувство как таковое или же себя за то, что его
испытывает, что ведет к возникновению еще большего количества
эмоций. Помните о вторичных эмоциях , отражающих ваше отношение к тому, что чувствуете? Обесценивая себя за то , что испытывает первичные эмоции, человек тем самым генерирует вторичные.
Рассмотрим это на примере. Ламонт случайно встретил своего друга
Маркуса, с которым давно не виделся. Пока они, общаясь, наверсты вали упущенное, Маркус рассказал Ламонту, что недавно женился ,
и теперь они с женой ждут первенца. Ламонт поймал себя на мыс ли , что завидует другу, и быстро отметил про себя, что это смешно
и он должен быть счастлив за Маркуса. Затем он почувствовал вину
и злость на себя за то, что позволил себе завидовать.

196

Глава 7. Что делать со своими эмоциями

Читая это, вы должно быть, подумали: “ Ну, он прав. Разве можно
завидовать другу ”. Согласитесь, подобно Ламонту, вы часто испы тываете эмоции , которые не хотели бы. Если начнете обесценивать
их, осуждать сами чувства или себя за них, единственное, чего в итоге добьетесь, испытаете еще большую боль. Вы пробовали перестать
чувствовать что-либо? Это очень похоже на то, как перестать думать
о чем-то. Чувство не только не проходит, но усиливается. На примере истории Ламонта рассмотрим , почему так происходит.
Зависть ( первичная эмоция ) + Обесценивание =
= Зависть ( первичная эмоция ) + Гнев и вина ( вторичные эмоции )

Как видно из этого уравнения , когда вы обесцениваете свое переживание ( Ламонт говорит себе, что не должен завидовать ) , вы
имеете дело не только с первичной эмоцией , но запускаете много
вторичных.
Вам , должно быть , интересно, почему мы так поступаем по от ношению к себе , если это причиняет еще больше боли. Подобная
обесценивающая реакция на неприятные эмоции часто может быть
рефлекторной. Если что- то для нас болезненно, то автоматические
мысли определяют этот опыт как плохой, и мы пытаемся избавиться
от него. Но у многих людей это привычка, сформировавшаяся из- за
того, что долгое время, чаще всего в детстве, они жили в обесценивающем окружении. Это не означает, что нужно перекладывать вину
на своих родителей или на других людей в вашей жизни.
Обесценивание возможно в семье , даже если никто из ее членов
не является “ плохим человеком ” . Так бывает потому, что существу ют ситуации , с которыми сложно справиться. Может быть, ваша
семья состояла из людей очень разных темпераментов. Например,
вы росли со спокойными родителями , братьями и сестрами , и они ,
в отличие от вас, были не так эмоциональны , как были вы из- за би полярного аффективного расстройства. Из - за того, что вам было
трудно контролировать свои эмоции , ваша “спокойная ” семья , воз можно, разочаровалась в вас и могла игнорировать ваше поведение.
Вероятно, они не понимали , насколько это болезненно для вас ,
и при этом не знали , как иначе справиться с ситуацией. Тем не менее , их тактика привела к тому, что ваши чувства обесценивались ,
и это могло спровоцировать усиление эмоциональных всплесков,

Глава 7. Что делать со своими эмоциями

197

связанных с желанием, чтобы ваши потребности воспринимали всерьез [ McMain , Korman , and Dimeff , 2001].
Обесценивание также имеет место потому, что люди не осознают,
к каким последствиям могут привести их слова. Родители склонны
воспитывать своих детей в соответствии с тем, как были воспита ны сами, эти модели поведения сохраняются несколько поколений ,
прежде чем кто-то поймет, что, возможно, это не очень здорово. Мы
постоянно слышим, как родители обесценивают своих детей.

•

•
•
•

Не выдумывай. Здесь нет ничего страшного.
Перестань плакать, иначе я тебя накажу.
Уже не больно. Все хорошо.
Злиться нехорошо.

Эти примеры достаточно показательны, чтобы убедиться: довольно часто, родители не хотят причинить вред намеренно.
Обесценивающие утверждения возникают от непонимания того,
как устроена эмоциональная реакция детей, или вследствие личных
эмоций самого родителя ( гнев или разочарование ), а также как желание утешить ребенка. Однако обесценивание происходит не только на словах , но проявляется в поведении родителей. Например,
некоторые родители поощряют или осуждают выражение опреде ленных эмоций. Вспомним пример Кэмерона, чей отец, обеспокоившись гневом сына, непреднамеренно обесценил его, дав тем самым
Кэмерону сигнал, что злиться — нехорошо.
Другой пример: Халид описывал свою мать как властного человека и рассказывал , что вырос в обстановке, в которой не мог с ней
не соглашаться или же выражать негативные эмоции. Довольно
часто у родителей нет необходимости озвучивать свои ожидания
от детей, они могут передавать такие сообщения , взаимодействуя
друг с другом. Халид вспоминал, что каждый раз, когда его отец
злился, мама плакала и говорила сыну, как сильно отец ее обидел.
Это научило Халида думать , что злиться — подло. Став взрослым,
он боится испытывать гнев и избегает его.
Некоторые люди подвергались сексуальному или физическому
насилию. Это формы жестокого обесценивания. Одно из самых
тяжелых последствий такого поведения в том, что ребенок учится

198

Глава 7. Что делать со своими эмоциями

доверять кому -то другому и держать свои эмоции при себе, избегая
болезненных последствий, вместо того чтобы доверять своим вну тренним ощущениям.
Других людей к обесцениванию себя ведут отношения во взрослом
возрасте. Например, первый муж Барбары оскорблял и подавлял ее.
Со временем она начала обесценивать сама себя и стала зависимой
от партнера. Он диктовал ей, что она должна думать и чувствовать.
Это лишь несколько примеров обесценивания человека .
Независимо от того, как случилось, что вы обесцениваете себя ,
это значит, что в какой- то момент вы пришли к выводу: вы не можете доверять своим внутренним ощущениям. Перестав доверять
собственным чувствам, вы, вероятно, стали наблюдать за другими
людьми, чтобы понять, что они чувствуют в тех или иных ситуациях , чтобы определить, правильны или неправильны ваши эмоции.
Как Маркус, вы оцениваете свои чувства и пытаетесь избавиться
от них , если считаете их плохими.
У людей с биполярным аффективным расстройством ситуация
может выглядеть еще хуже. Люди с данным заболеванием со временем узнают, что, на самом деле, они не всегда могут доверять своим
эмоциям. Это означает, что им особенно сложно довериться себе
и приходится иметь дело не только с резкими неожиданным перепадами настроения , но и с частым непреднамеренным обесцениванием со стороны близких. Люди думают, что действуют из лучших
побуждений, повторяя вам: “ Успокойся. У тебя начинается мания ” .
А вы просто взволнованы появлением новой возможности. “ Тебе
нужно скорректировать лечение. Ты впадаешь в депрессию”. А вы
расстроены из -за разрыва отношений.
И , опять же, из-за биполярного аффективного расстройства вы
сталкиваетесь с дополнительным вызовом: вам нужно научиться
отличать “ нормальные ” эмоции и реакции от симптомов вашего заболевания. Однако помните: какую бы эмоцию вы ни испытывали ,
ее нужно вначале валидировать , прежде чем искать ответы или пытаться изменить ее.

Глава 7. Что делать со своими эмоциями

199

Как вадидировать эмоцию
Как же происходит валидация ? Вадидировать эмоцию, по сути ,
просто разрешить себе ее испытывать. Это не означает, что вам
должно нравиться то, что вы чувствуете, или что вы не хотели бы это
изменить. Это значит лишь принять, что эмоция есть, и позволить
себе ее испытывать, т.е. проявить непредвзятое отношение к своим
чувствам.
Если бы Ламонт признался себе, что завидует другу, и оставил бы
все как есть, не добавляя суждения, уравнение изменилось бы.
Зависть ( первичная эмоция ) + Валидация =
= Зависть ( без вторичных эмоций )

В этом случае Ламонт по-прежнему испытывал бы зависть , но
у него не было бы причин гневаться или переживать другие болез ненные вторичные эмоции. Валидируя первичные эмоции, вы не за пускаете болезненные вторичные. Да, первичная эмоция остается.
Но, когда вы испытываете только одно чувство, вам проще достичь
состояния мудрого разума и определить, что делать, чтобы ее изменить, вместо того чтобы подпадать под влияние эмоционального разума и иметь дело с несколькими эмоциями одновременно. Однако,
запомните порядок действий: сначала валидируйте и только потом
решайте проблему .
Как вадидировать эмоции? Уделите несколько минут повторению
упражнения “ Обозначение эмоций ” из главы 6, “ Для чего нужны
эмоции ”. Это поможет определить, есть ли закономерности в том ,
как вы справляетесь с эмоциями, и понять, как эти закономерности
возникли. Поведение или отношение к чему - либо легче изменить,
если вы знаете, откуда они берут начало , и понимаете, что они больше не приносят вам пользы. Не забывайте, что все эмоции служат
определенной цели и помогают нам, поэтому валидируйте их.
Найдите время, чтобы выполнить следующее упражнение для валидации эмоций.

Глава 7. Что делать со своими эмоциями

200

Учимся валидировать
1. Подумав обо всех своих эмоциях в целом, запишите несколько
обесценивающих фраз, которые вы в данный момент произносите
про себя. Обычно это автоматические мысли, их трудно уловить,
поэтому наберитесь терпения и обращайте пристальное внимание
на свои мысли, переживая эмоции. Приведем несколько примеров,
чтобы вам было легче начать.

•
•
•

Я не должен грустить. Что со мной не так?
Это глупо! Зачем я так злюсь?
Я взволнован. Должно быть, у меня начинается мания.

2. Теперь вы понимаете, каким образом обесцениваете себя. Можете
ли придумать утверждения, чтобы опровергнуть обесценивающие
фразы?

•

Грусть — естественная человеческая эмоция. Нет ничего неправильного в том, что я ее испытываю.

•
•

Злость не безосновательна, у меня есть полное право злиться.

Я могу быть взволнован по разным причинам. Является ли мое
волнение сейчас обычным переживанием или это начало маниакального эпизода?

3. Можете придумать еще утверждения, которые вы могли бы произнести про себя, подтверждая свои эмоции?

•
•

Я разрешаю себе испытывать эти чувства.
Я заслуживаю того, чтобы чувствовать себя счастливым.

Глава 7. Что делать со своими эмоциями

201

Этот список проверочных утверждений полезно иметь при себе, чтобы прочесть, когда столкнетесь с сильной эмоцией, которую сложно валидировать. Помните, что, не подтверждая эмоции, вы запускаете их еще
больше, что усложняет доступ к мудрому разуму.

Как прекратить избегать эмоций. ОСНОВА
Избегая определенных ( или всех ) эмоций , некоторые люди обес ценивают себя еще больше. Это про вас? Задумайтесь над этим. Вы
склонны “ подавлять” некоторые чувства? Притворяетесь ли вы, что
не испытываете их , или , заметив их появление, постоянно отвлекаете себя здоровым или нездоровым способом ? Возможно, вы уже
на том уровне, когда, не желая того , автоматически отключаетесь
от эмоций. Если заметите, что отстраняетесь от чувств, используйте
специальный акроним, это поможет пережить эмоцию, а не избегать
ее. Напомним , что избегание , на самом деле, только усиливает чув ства и провоцирует их оставаться с нами надолго. В основе этого
акронима лежат навыки регуляции эмоций DBT [ Linehan , 1993а ].

Обозначьте свои эмоции. Мысленно отметьте ощущения от каждого чувства. Обратите внимание на то, какие физические
ощущения возникают, какими мыслями это сопровождается
ит.д.
Стоп. Не предпринимайте действий тотчас , как эмоция появи лась. Помните, что эмоция — не факт. От вас не требуется
обязательно что- то делать в отношении нее.

Не навсегда. Представьте свою эмоцию в виде волны. Помните ,
что она уйдет сама, как только вы перестанете пытаться
от нее избавиться.

Ощущайте. Сделайте выбор в пользу того, чтобы позволить себе переживать эмоции. Помните, что это в ваших интересах и помогает научиться не избегать своих чувств в дальнейшем.
ВАжны все эмоции. Не забывайте, что эмоции — наши помощники. Они служат определенной цели и появляются, чтобы
сообщить что- то значимое.

202

Глава 7. Что делать со своими эмоциями

Использование этого акронима поможет вам перестать избегать
своих эмоций. Вы станете не только лучше опознавать их, но и более эффективно управлять ими. Помните, что, если вы не уверены
в своих чувствах , вам очень сложно что-либо с ними сделать.

Увеличение количества
положительных эмоиий
Еще один навык DBT, который очень помогает регулировать переживания, — увеличение положительных эмоций [ Linehan, 1993Ь ].
Для большинства людей с биполярным аффективным расстрой ством наибольшую проблему представляют депрессия и подавленное настроение на фоне лечения заболевания [ Tha.se , 2005]. В этом
разделе мы рассмотрим способы , позволяющие улучшить настроение или, по крайней мере , сделать депрессию более терпимой.
Деятельность,

приносящая удовольствие

В случае подавленного настроения попытки увеличить количество приятных переживаний ( желательно предпринимать их хотя
бы раз в день) — эффективное средство облегчения грусти. Однако
это бывает нелегкой задачей. Часто люди говорят, что им не хочется этого делать, нет энергии или мотивации. Безусловно, когда вы
в депрессии , так и есть. Проблема в том, что улучшение настроения
маловероятно, если не начать заниматься приятными делами. Вы
оказываетесь втянутыми в порочный круг.
Мотивация не появится до тех пор, пока вы не начнете заниматься
тем, для чего она нужна. Вам не хочется мыть посуду, но как только
начнете , то поймете , что это не так уж плохо. Не хочется выходить
на прогулку, но, выйдя на улицу, вы пройдете даже больше, чем планировали.
Те же принципы применимы и к делам, приносящим удовольствие. Как только человек начинает заниматься ими, он действительно становится доволен собой , а это улучшает настроение в целом.
Осталось ответить на вопрос , чем заняться для удовольствия . Но
сложно отвечать, когда человек чувствует себя подавленным и ему

Глава 7. Что делать со своими эмоциями

203

кажется , что нет ничего, что может порадовать его или изменить
это состояние. Если подняться и сделать хоть что - то кажется не выполнимой задачей , постарайтесь придумать занятие, с помощью
которого вы могли бы успокоиться , расслабиться или погрузиться
в состояние неги и умиротворения.
Если в прошлом вы делали что - то, поднимающее ваше настроение , попробуйте повторить это сейчас. Полезно еще раз пересмо треть списки навыков отвлечения и толерантности к стрессу, упомянутые в главе 6, “Для чего нужны эмоции ”. Что-то из этого поможет
вам. Убедитесь, что выбираете то, что можете сделать прямо сейчас,
в ближайшее время. Дело не в том, чтобы с помощью этих занятий
избавиться от депрессии. Подумайте о малом. Воспринимайте их
как способ , временно улучшающий самочувствие. Найдите время ,
чтобы составить список того, чем любили заниматься раньше, а так же того , чем хотели бы заняться сейчас. Вот несколько примеров ,
чтобы было легче начать.

•
•
•

Выпить кофе с другом

Посидеть на солнышке
Поиграть с домашним животным

Посидеть в парке , наблюдая за детьми
Посмотреть смешной фильм
Провести больше времени с близкими людьми

В идеале нужно каждый день заниматься хотя бы одним делом,
которое привносит в жизнь немного удовольствия и умиротворения.
Если это кажется слишком сложным , напомните себе, что в долгосрочной перспективе это помогает почувствовать себя лучше. Вы
единственный, кто может изменить свое настроение.

Глава 7. Что делать со своими эмоциями

204

Постановка целей
Заниматься приятными делами в настоящем очень важно , но
не менее важно вносить изменения в свой образ жизни так , чтобы
приятные вещи происходили с вами регулярно. Один из спосо бов сделать это — взглянуть на свои долгосрочные цели [ Linehan,
1993Ь ]. Подумайте об изменениях , которые вы могли бы совершить
в своей жизни. Возможно, ваши цели достаточно серьезны: найти
работу, вернуться к учебе или переехать. Имейте в виду, что и цели
поменьше бывают не менее эффективными и стоящими. Главное ,
чтобы они у вас были.
Если не задумывались об этом раньше, то, возможно, вы не представляете, каковы ваши цели. Не осуждайте себя, просто внимательно поразмышляйте над этим. В DBT мы часто предлагаем людям
начать с ответа на вопрос: если бы вы могли делать абсолютно все,
что захотите, что это было бы ? А теперь представьте себе это, только более реалистично. Сидни , например, сказала, что, если бы она
могла делать все , что угодно, она отправилась бы в Тибет изучать
осознанность вместе с монахами. Поездка в Тибет показалась ей нереальной , но Сидни выяснила, какие группы по практике осознан ности работают в ее районе, и смогла посещать одну из них.

Постановка целей
Это упражнение поможет конкретизировать ваши долгосрочные цели.
1. Перечислите все интересы, которые у вас когда-либо были, даже

если вы не предпринимали попыток воплотить их в жизнь. Это
мозговой штурм, записывайте все, что приходит в голову. Начнем
с примеров.

•

Выучить новый язык

•

Заняться спортом

•
•
•

Выполнять упражнения из этой книги
Читать

Заняться фотографией

Глава 7 . Что делать со своими эмоциями

205

Научиться танцевать
Начать коллекционировать что-нибудь

Завести новые знакомства

2. Если вы придумали более одной идеи, можете ли выбрать ту, с которой хотели бы начать ?

3. После того как определитесь, проведите небольшое исследова ние, чтобы выяснить, что для вас реально. Зачастую вопрос денег
препятствует началу действий. Если не выходит посещать занятия
испанского, можете ли вы купить книгу для самостоятельного обучения ? Можете ли найти в Интернете сайты с уроками по языку ?
Допустим, вы хотите научиться йоге. Если нет возможности посещать студию, купите или возьмите в библиотеке видеоуроки, чтобы
заниматься дома. Запишите здесь несколько идей.

4. Какие первые шаги необходимо предпринять для достижения
цели? Например, посмотреть, предоставляет ли библиотека видео
по йоге; позвонить и узнать, сколько экзаменов нужно сдать для получения аттестата о среднем образовании, и т.д.

206

Глава 7. Что делать со своими эмоциями

5. Какой первый шаг нужно сделать для достижения цели ?

Сделав этот шаг, вы узнаете , как поступать дальше , чтобы приблизиться к своей мечте. Двигайтесь постепенно и ставьте перед
собой небольшие достижимые цели, вы же не хотите настраиваться
на неудачу Например, если вы не работали в течение трех лет, решение устроиться на работу на полную ставку, скорее всего , нереали стично, у вас может это не получиться.
Когда человек подавлен , включать в жизнь приятные занятия
покажется ему рутиной , а поиск целей может выглядеть бессмысленным и слишком утомительным делом. Помните, что изменения,
которые вы привносите в свою жизнь, улучшают настроение в долгосрочной перспективе. Так что, если нужно, делайте это медленно,
только не прекращайте делать!

Развитие осознания эмоций
с помощью практики осознанности
Может быть , вы обращали внимание на то, как, будучи пода вленными , тревожными или испытывая другие болезненные эмоции , вы легко сосредоточиваетесь на этих переживаниях. Эмоция
захватывает вас и переносит в прошлое , вызывая воспоминания
о времени, когда вы чувствовали себя подобным образом. Это питает и поддерживает эмоцию. Приведем пример: февральским утром
Майкл проснулся и почувствовал, что сам не свой. Он был в плохом
настроении, не хотел вставать с постели и идти на работу, а также
ехать на семейный ужин , запланированный на вечер. Лежа в кровати , размышляя о том, как ужасно он себя чувствует, Майкл вспоми нал, как примерно в это же время год назад пережил депрессивный
эпизод. Его мысли вращались вокруг воспоминаний, как ему было
плохо, сколько лишнего веса он набрал оттого, что сидел дома и ел,
чтобы утешить себя, и как этот вес заставлял его чувствовать себя
еще хуже.

Глава 7. Что делать со своими эмоциями

207

Сам того не ведая , Майкл погрузился в мысли , от которых ему
становилось только хуже. Не факт, что он почувствовал бы себя
лучше, если бы проявил осознанность по отношению к текущему
моменту и эмоциям в нем , но ему точно не стало бы хуже. Это один
из примеров того, почему необходимо развивать осознанность в отношении своих эмоций [ Linehan , 1993Ь ].

Как это делать
Подумайте об эмоциях, как о торнадо. Подобно урагану, усиливаясь, чувства становятся похожи на стихию , с которой трудно бороться, которая может многое разрушить в жизни. Повышение уровня
осознанности в отношении своих эмоций предотвращает попадание
в их вихрь. Ваша цель — наблюдать за торнадо на расстоянии. Это не
значит отключиться от чувств , избегать или блокировать их. Стоя
в отдалении и наблюдая за торнадо, вы все равно ощущали бы ветер и дождь. Отличие в том, что вместо того чтобы попасть в центр
урагана и потерять контроль, вы наблюдаете за ним с места относи тельной безопасности. Мысленно отмечать свои эмоции — один из
способов избежать попадания в воронку.

Мысленное отмечание эмоций
Установите таймер на пять минут или около того, поскольку осознание
своих эмоций бывает сложным делом и у вас может появиться желание
прекратить его. Сидя в тишине, мысленно отмечайте любые возникающие чувства и описывайте их влияние на вас. Отмечайте и называйте любые физические ощущения, а также мысли, приходящие в голову. Если
замечете, что, тревожитесь, просто описывайте про себя, что чувствуете,
когда появляется эмоция тревоги. Если где-либо в теле заметили боль,
просто описывайте ее. Помните: это лишь часть опыта, и все замеченное
вами не требует немедленных действий. Просто фиксируйте эти ощущения и наблюдайте за тем, что происходит дальше.

Продолжая выполнять подобные упражнения , вы обнаружите ,
что способны установить достаточную дистанцию между собой

208

Глава 7. Что делать со своими эмоциями

и чувством , чтобы не попасть в его водоворот. Мысленное наблюдение за эмоцией означает, что вы не осуждаете ее и не наделяете
особенным смыслом. Зачастую, когда нам удается признать наличие
эмоции, она рассеивается сама по себе.
Еще одна аналогия для данного случая — образ волн [ Linehan,
1993Ь ]. Представьте, что эмоции — это волны , набегающие на берег.
Попробуйте нарисовать в своем воображении, как они нарастают,
достигают пика , а затем снова отступают. Они не остаются навсегда. Подобно волнам и торнадо , эмоции невозможно оттолкнуть , так
что не пытайтесь их избежать. В то же время, не цепляйтесь за них
и не удерживайте. Повышение уровня осознания эмоций означает,
что мы просто признаем их присутствие по мере появления и исчез новения. Практика валидации и принятия эмоций помогает избежать их влияния.
Осознание эмоций — важный навык , его следует применять и к
положительным чувствам. Люди , как правило, легко погружают ся в болезненные переживания , но им трудно делать то же самое
с позитивными эмоциями. Когда вы подавлены , вы настолько со средоточены на том , как вам плохо, что упускаете любые хорошие
чувства , которые могут появиться. Звучит знакомо?

История Лмитрия
Дмитрий утверждал, что у него не было ни минуты передыш ки от депрессии с тех пор, как она началась две недели назад.
Однако, проанализировав свои занятия за последние двадцать
четыре часа , он вспомнил , что было и несколько хороших моментов, когда он наблюдал за своими собаками , играющими
в парке, и за спящей восьмилетней дочкой , а также когда смотрел комедию по телевизору, и это заставило его улыбнуться.
Моменты были краткими, и не вывели Дмитрия из депрессии ,
но он понял , что забыл об этих периодах покоя и умиротворения , поскольку слишком сосредоточен на отрицательных
чувствах. Обнаружив это, Дмитрий научился уделять больше
внимания положительным моментам , которые, по его словам ,
сделали депрессию чуть более сносной.

Глава 7. Что делать со своими эмоциями

209

Запишите положительные впечатления, пережитые в последние двадцать четыре часа. Не обязательно искать то , что делало вас
счастливыми. Но попробуйте вспомнить, когда вы чувствовали себя
хоть немного более довольными или умиротворенными ?

Как ваши дела? Если не выявили положительный опыт, будьте
уверены, что вам нужно сосредоточиться на этом навыке и прак тиковать его. Скорее всего в течение последних двадцати четырех
часов были моменты, в которые вы испытывали положительные
эмоции, но вы просто не замечали их.
Иногда тревожные мысли мешают нам быть осознанными в отношении положительных моментов: мы переживаем о том, что хорошее событие закончится и о том, как будем себя чувствовать после;
о том, заслуживаем ли мы счастливого момента ; о том , когда снова
начнется депрессивный или маниакальный эпизод. Список можно
продолжать до бесконечности [ Linehan , 1993Ь ].
Нет ни одного человека с биполярным аффективным расстройством который не беспокоился бы о том , когда у него случится
очередной эпизод. Мы не хотим сказать: “ Не волнуйтесь и будьте
счастливы ”. Биполярное аффективное расстройство может быть
изнуряющим заболеванием с крайне негативными последствиями ,
будь то из - за самих эмоций или из-за нарушения суждений и разрушающего поведения.
Однако помните , что каждый раз , когда вы волнуетесь о том ,
когда состоится следующий эпизод и что при этом произойдет, вы
упускаете свои эмоции в настоящем. В среднем, люди с биполярным
аффективным расстройством проводят почти треть взрослой жиз ни испытывая симптомы депрессии [ Tha.se, 2005]. Вы действительно хотите пропустить счастливые моменты, когда они происходят?
Повышение уровня осознания переживаний с помощью практи ки осознанной медитации помогает отличать “ нормальные ” эмоции
от тех , что связаны с биполярным аффективным расстройством.

210

Глава 7. Что делать со своими эмоциями

Как упоминалось ранее, вы можете быть возбуждены, не пребывая
в состоянии мании или гипомании , и время от времени можете грустить, не будучи в депрессии. Задайте себе вопросы: “ В чем разница
между грустью и депрессией? Что отличает нормальное возбуждение от волнения в состоянии гипомании или мании? ” . Например,
когда грустно, вы можете связать эмоцию с конкретной ситуацией ,
но в состоянии депрессии сложно определить, чем вызвано плохое
настроение. Вы обнаружите , что любая эмоция менее интенсивна,
если не связана с биполярным аффективным расстройством, и что
она длится дольше, когда связана с болезнью. Для некоторых людей
ключом к различению эмоций станут их физические ощущения. Это
лишь несколько примеров того, что можно отметить, но вам придется провести собственное исследование , поскольку эмоции у всех
разные.
Используя тот же список чувств , что и в главе 6, “Для чего нужны
эмоции ”, заполните таблицу для проведения самооценки. Возможно,
таблицу легче заполнять, когда вы переживаете каждую из эмоций;
так вы будете практиковаться в осознании своих чувств и получите
больше информации о них. Но все же попробуйте заполнить табли цу сейчас, обращаясь при необходимости к воспоминаниям. Затем
можете вернуться к этому упражнению и выполнить его снова , когда научитесь лучше осознавать перечисленные в нем эмоции.
Будьте максимально внимательны. Неважно, сколько времени
уйдет на заполнение таблицы , важно заполнить ее максимально
точно, чтобы получить дополнительные сведения о том, как вы себя
чувствуете, переживая аффективный эпизод, либо просто испытывая эмоцию.
Из этой главы вы почерпнули некоторые навыки для лучшего
осознания своих переживаний. Вы также узнали о важности вали дации и принятия эмоций и о том , как это снижает их интенсивность. Вы учитесь отличать эмоции , вызванные болезнью , от просто
нормальных чувств. Следующий навык поможет ослабить или даже
изменить ваши эмоции в определенных ситуациях. Он называется
действием вопреки побуждению [ Linehan, 1993Ь].

Глава 7. Что делать со своими эмоциями

211

Журнал регистрации симптомов эмоций
Эмоция

Как я обычно
переживаю эмоцию

Как я переживаю
эмоцию в состоянии
аффективного эпизода

Гнев

Счастье

Грусть

Тревога и страх

Любовь

Стыд и вина

Сопротивление побуждениям,
разжигающим эмоиии
Как уже упоминалось в этой главе, эмоции сопровождаются вызванными ими побуждениями. Скажем, если вы злитесь, вашим побуждением будет атаковать словесно или физически, если вы в депрессии, то захотите отстраниться и изолироваться, а когда встревожены,
то, как правило, хотите избежать того, что вызывает беспокойство.
Зачастую человек идет на поводу у этих побуждений, потому что ему
кажется, что это правильно. Однако, если бы он остановился и взгля нул на ситуацию, используя свой мудрый разум, он понял бы, что действовать в соответствии с этими побуждениями — не в его интересах:
такие действия усилят эмоции, от которых он пытается избавиться.

212

Глава 7. Что делать со своими эмоциями

Если вы словесно нападаете на человека, на которого злитесь, вы питаете свой гнев и , вероятно, не действуете в соответствии со своими
моральными принципами и ценностями. Впоследствии это может
вызвать негативные чувства к себе. Во время депрессии изоляция заставляет вас чувствовать себя одиноко и безнадежно, что усиливает
грусть. Избегание ситуаций, вызывающих тревогу, только усиливает
тревожность в долгосрочной перспективе.

Действуя вопреки побуждениям
Навык действия вопреки побуждению работает так же, как и звучит: вы определяете импульс, связанный с эмоцией, а затем действуете противоположным образом. Как только эмоция достигла цели
(скажем, сообщила о необходимости что-то изменить), она чаще всего
мешает действовать эффективно. Возьмем, к примеру, разгневавшую
вас резкую критику в ваш адрес со стороны начальника. Гнев выполнил свою функцию, предупредив , что вы не хотите, чтобы с вами обращались подобным образом, но он помешает вам эффективно передать это сообщение вашему боссу. Вы будете более эффективны, если
у вас получится действовать вопреки побуждению и уменьшить свой
гнев. То есть вы не нагнетаете эмоции, а делаете что-то, чтобы легче
их выразить. Если в качестве противоположного действия выбираете
избегание ( скажем, чувства злости ), помните, что, скорее всего, вам
придется вернуться к решению проблемы. Если проблема не решена,
эмоции по поводу ситуации также не исчезнут и могут накапливаться. В результате в какой-то момент вы либо взорветесь ( например ,
закричите на человека ), либо сделаете что-то еще, что вам невыгодно
( разорвете отношения , даже если не хотели этого). В приведенном
примере было бы предпочтительнее избегать начальника до тех пор,
пока гнев не утихнет, но позже придется поговорить с ним, чтобы дать
ему понять, что вам не нравится , как он с вами разговаривал. Если
не дать гневу утихнуть, вы можете наброситься на босса, уволиться
с работы или сделать что-то еще, о чем позже пожалеете.
Навык действия вопреки побуждениям иногда уменьшает силу
эмоций. Испытывая злость к человеку, постарайтесь “ мягко избегать” его, вместо того чтобы нападать словесно [ Linehan, 1993b,
р. 161]. Если имеете дело с кем - то , кого не можете избежать ,

Глава 7. Что делать со своими эмоциями

213

например, с начальником , действием вопреки будет проявление
вежливости в отношении этого человека. Любой из этих вариантов
поведения может фактически ослабить ваш гнев. По крайней мере ,
масла в огонь не подольет.
Что еще нужно знать о действиях вопреки побуждению по причине гнева: обычно импульс, связанный с этой эмоцией , не только
поведенческий. Когда вы злитесь , скорее всего, вы осуждаете че ловека или ситуацию. Вы должны предпринять противоположные
действия , как в отношении поведения , так и в отношении своих
мыслей [ Linehan, 2000 ]. Другими словами , практикуя действие вопреки побуждению и оставаясь вежливым с начальником несмотря
на то, что злитесь на него, вы не уменьшите гнев , если продолжите
думать: “ Ты дурак и не заслуживаешь моей вежливости ”. Или что- то
в этом роде. Подобные мысли продолжают подливать масла в огонь.
Так что, если собираетесь использовать этот навык, возьмите на себя
обязательство практиковать его на всех уровнях: если вы ведете себя
вежливо, думайте непредвзято. Это уменьшит гнев.
Рассмотрим пример, касающийся депрессии. Если в депрессивном
состоянии вы испытываете побуждение к отстранению и изоляции ,
каким будет противоположное действие? Вероятно, можно выйти из
дома, стараться быть в окружении людей или позвонить кому-то.
Испытывая тревогу, большинство людей стараются избегать
всего, что ее вызывает. Мы подробнее рассмотрим вопрос тревоги
в главе 8, “ Тревожное расстройство как дополнительная проблема ”,
а пока просто запомните, что действовать вопреки побуждению, свя занному с тревогой, означает встречу с тем, что вызывает это чув ство. Иными словами , если боитесь взаимодействовать с людьми,
этот навык требует, чтобы вы намеренно к этому стремились.
Однако, как и в случае с гневом, можно быть в ситуации физически, но избегать ее мысленно. Вы должны быть уверены, что практикуете навык на всех уровнях [ Linehan , 2000 ]. Если, даже оказав шись в ситуации взаимодействия с людьми , вы избегаете общения
с ними это все равно избегание. Встретиться с проблемой означало бы, что вам нужно не только пойти на мероприятие , но и общаться с людьми, пока вы там находитесь [ Linehan, 1993Ь ].
Чрезвычайно полезно действовать вопреки своему побужде нию, если испытываете чувство стыда или вины. Функция этих

214

Глава 7. Что делать со своими эмоциями

эмоций — предупреждать о случаях, когда вы не ведете себя в соответствии со своими моральными принципами и ценностями. Если
стыд или вина переживаются в других случаях, действуйте вопреки
побуждению. Помните, в главе 5, “ Как пережить кризис, не усугубив
его” мы обсуждали успокаивающие и расслабляющие занятия? Там
упоминалось, что многие люди испытывают чувство вины, когда начитают заботиться о себе подобным образом. Побуждение, сопровождающее чувства вины или стыда, — прекратить поведение, вызывающее эти эмоции. В данном случае это означало бы прекратить заниматься делами , которые успокаивают. Но навыки заботы о себе не
противоречат вашим принципам, поэтому испытывать вину за то, что
вы это делаете, не только неуместно, но и бесполезно. Чувствуя вину
или стыд и при этом не совершая ничего, что могло бы оправдать эти
эмоции, продолжайте выполнять то, что делали , и со временем эти
чувства исчезнут.
Действуя вопреки привычкам , переживая эмоции , характерные
для гипомании , вы поможете себе выйти из этого состояния, вместо
того чтобы позволить ему перерасти в манию или депрессию. Когда
начинается гипомания или мания , человек стремится к активной
деятельности. Это усиливает манию , а противоположные действия
означали бы избегания активности и обращение к расслабляющим,
успокаивающим и умиротворяющим занятиям.
Иногда люди путают этот навык с нагнетанием эмоций или по пыткой притвориться , будто их нет. Подчеркнем , что цель данного навыка не в этом. Действия вопреки побуждению используются
только тогда, когда продолжать переживать эмоцию становится неэффективно. Другими словами , когда вы испытали эмоцию и знаете , для чего она появилась, но теперь она мешает вам достичь цели
и действовать, используя мудрый разум.
Чтобы вам было легче проанализировать, как вы применяете этот
навык и как использовать его в будущем, записывайте события , когда они произошли. Следующая таблица приведена для этих целей.
Как обычно, предоставьте как можно больше подробностей, чтобы
проанализировать, насколько умело вы действовали в ситуации. Вы
обнаружите, что действовали достаточно эффективно либо же определите негативные последствия , которых можно было бы избежать,
если бы вы не поступали , исходя из побуждений.

Глава 7. Что делать со своими эмоциями

215

Таблица действий вопреки эмоциям. Образец
Ситуация
(Событие,
вызвавшее
эмоцию)

Эмоция
(Что вы испытывали)

Побуждение действовать
( Что сопро-

вождало
эмоцию)

Вина
Я решила
заняться
успокаи вающими
делами и
принять го рячую ванну

Выйти из
ванны и
заняться
чем - то по лезным

Предпринятое действие
( Что вы фактически совершили)

Достигнутый
результат

Заставила
себя оставаться в ван ной полные
20 мин., кото рые отвела
для себя

Мое чувство вины
постепенно ослабло. Я достигла
цели, получив
умиротворение,
и я знаю, что в
долгосрочной пер спективе будет
для меня полезно.
У меня нет сожалений.

(Последствия

поведения. Эмоциональный разум
одержал верх или
вы? Ваши потребности удовлетворены? Сожалеете о
чем-то?)

216

Глава 7. Что делать со своими эмоциями

Таблица действий вопреки эмоциям

Глава 7. Что делать со своими эмоциями

217

Заключение
Вы ознакомились с навыками , помогающими справляться с эмоциями , а также с навыками, снижающими интенсивность пережи ваний, делая их более сносными. Как и в случае со всеми другими
навыками , изученными до этого, осознанность — очень важный
компонент, заставляющий эти навыки работать: ведь невозможно
что - то изменить без осознания того , чем оно является. Надеемся,
вы начинаете осознавать, как относитесь к своим эмоциям, каким
образом справляетесь с ними в настоящее время , а также то, что эти
способы бывают не столь эффективными.
Убедитесь, что работаете над повышением уровня осознанности
в отношении своих эмоций. Это научит вас более точно их идентифицировать и в последствии валидировать. Насколько это возможно,
увеличивайте количество приятных занятий в своей жизни, определите для себя цели и будьте осознанны в отношении любых эмоций,
которые испытываете. Начните размышлять о том , как практиковать действия , противоположные побуждениям , для уменьшения
болезненных эмоций. Помните, что максимальную пользу из этой
книги можно извлечь, если изучать ее медленно, практикуя навыки ,
изложенные в каждой главе, выполняя упражнения и заполняя ра бочие листы.
В следующей главе рассмотрим одну конкретную эмоцию: тревогу. Она часто вызывает проблемы у людей с биполярным аффективным расстройством и может серьезно влиять на их способность
жить нормальной жизнью.

Глава 8

Тревожное расстройство как
дополнительная проблема
Люди с биполярным аффективным расстройством часто испы тывают тревогу. Одно из исследований показало, что в опреде ленный момент жизни 51,2 % людей с биполярным аффективным
расстройством также страдают каким -либо тревожным расстрой ством [ Simon et al., 2004 ]. Авторы исследования сообщают о по следствиях тревожного расстройства , сопутствующего биполярному, в том числе: сокращение длительности периодов нормального настроения ; более высокий уровень суицидальных попыток ,
проблем с наркотиками и алкоголем ; более низкое качество жизни
и снижение способностей выполнять социальные роли , такие как
работа и воспитание детей.
Очевидно, что наличие тревожного расстройства на фоне БАР
может значительно снизить способность человека работать над
улучшением качества жизни. Иногда сложно отличить тревожность,
характерную для БАР, от тревожности как отдельного расстройства.
Если вы испытываете тревогу и не говорили со своим врачом об этих
симптомах, очень важно, чтобы вы это сделали, поскольку тревожное расстройство как отдельное заболевание влияет на то , какие
медикаменты вам предпишет врач , и на вид психотерапии, который
вам необходим.
В этой главе даны сведения , которые помогут вам лучше разобраться с тревогой. Независимо от того, есть ли у вас тревожное расстройство или тревога — это просто составляющая вашего биполяр ного аффективного расстройства; есть способы справиться с этим
чувством и даже ослабить его. Во- первых, давайте посмотрим , как
можно отличить нормальную, или “ функциональную ” , тревогу
от дисфункциональной.

220

Глава 8. Тревожное расстройство как дополнительная проблема

Функциональная

и дисфункциональная тревога
Все мы время от времени испытываем тревогу, это нормальная человеческая эмоция. Она может возникнуть, когда нам нужно провести презентацию на работе или в институте, когда мы говорим с тем ,
кто нам нравится , или учимся водить машину. Немало случаев, когда испытывать беспокойство , страх или нервозность — совершенно
естественно. Простой вопрос, с которого нам нужно начать: что такое функциональная тревога и при каких условиях тревогу можно
считать расстройством?
В целом, функциональная тревога связана с определенным событием. Например, вы можете переживать о презентации, но беспокойство улетучивается, когда она закончится. При дисфункциональной
тревоге вам сложно определить , чем она вызвана, а эмоции не ограничиваются во времени. Иными словами, у вас может быть общее
чувство тревоги , не связанное конкретной ситуацией, или тревога не
покидает вас, когда событие завершилось.
Второй индикатор дисфункциональной тревоги тот, что она более интенсивна, чем обычная тревожная реакция. Функциональная
тревога доставляет дискомфорт. Например, когда вы думаете о презентации, вы чувствуете учащенное сердцебиение, дрожь и даже
тошноту. Однако дисфункциональная тревога может стать настолько сильной, что начнется паническая атака , о которой мы вскоре
поговорим. И наконец, тревога дисфункциональна, если влияет
на качество жизни, например , снижает способность к обучению или
к работе, мешает принимать участие в общественной жизни и поддерживать отношения.
Можете ли вы привести примеры ситуаций, в которых испытали
функциональную тревогу ?

Глава 8. Тревожное расстройство как дополнительная проблема

221

А как насчет ситуаций, в которых тревога была, по вашему мнению, дисфункциональна?

Предназначение тревоги
Как вы узнали из предыдущей главы , все наши эмоции служат
определенной цели. Тревога призвана сообщать, что в окружении
есть нечто опасное и угрожающее, и эмоции мобилизуют нас либо
на то, чтобы остаться и сражаться , либо спасаться бегством. Когда
мозг чувствует опасность, срабатывает симпатическая нервная си стема, отвечающая за реакцию страха: по сути , с ее помощью тело
готовится защищаться.
Активация этой системы приводит к выработке адреналина, ко торый учащает пульс и усиливает сердцебиение. За счет этого уси ливается кровоток, и кровь поступает в те части тела, где она более
необходима , чтобы бежать или сражаться: например, к большим
мышцам ног и рук, чтобы мы могли двигаться быстрее.
Если вы испытывали эти симптомы , то знаете, что они дискомфортны и довольно пугающие, и , анализируя мысли , возникающие
в связи с этими ощущениями, вы можете обнаружить, что занима етесь катастрофизацией по отношению к ним. Катастрофизация,
или появление катастрофических мыслей по поводу тревожных
ощущений означает, что мышление молниеносно перескакивает
к самым ужасным последствиям, на которые эти тревожные ощущения могут указывать. Другими словами, у вас возникают тревожные
мысли по поводу ощущений, которые вы испытываете, и это , в свою
очередь, заставляет вас чувствовать себя еще тревожней. Например,
когда сердце бьется учащенно, вы можете подумать: “ Боже мой , начинается паническая атака ” . В таблице , представленной ниже, вы
можете ознакомиться с некоторыми ощущениями , сопровождающими чувство тревоги. Запишите любые катастрофические мысли,
которые распознаете, когда возникают подобные ощущения.

222

Глава 8. Тревожное расстройство как дополнительная проблема

Сопоставление ощущений с мыслями
Ощущения при тревоге

Катастрофические мысли

Учащенный пульс,
усиленное сердцебиение
Одышка, давление и
тяжесть в груди
Головокру жение,
помутнение сознания
Тошнота, диарея

Теперь, когда вы определили, присущи ли вам катастрофические мыс ли по отношению к тревожным ощущениям, следует лучше понять эти
чувства, чтобы работать над снижением беспокойства. Как сказано ранее, ощущения, сопровождающие тревогу, возникают по определенной
причине: чтобы запустить изменения в теле, заставляющие мозг думать,
что мы в опасности. А теперь посмотрим, как этот процесс на нас влияет.

Физиологическое объяснение тревожных ощущений
Ощущения при тревоге

Описание с точки зрения физиологии

Учащенный пульс,
усиленное сердцебиение

Повышение уровня адреналина в ответ на
реакцию сражаться или спасаться бегством;
тело готовиться к тому, чтобы сразиться или
покинуть поле боя

Одышка, давление и
тяжесть в груди

Сокращение мышц, окружающих грудную
клетку, за счет повышенной активности
симпатической нервной системы

Головокружение,
помутнение сознани

Сужение сосудов головного мозга из-за
усиленного кровоснабжения больших групп
мышц

Тошнота, диарея

Процессы пищеварения останавливаются изза перенаправления кровотока к основным
группам мышц

[ Bourne, 2000]

Глава 8. Тревожное расстройство как дополнительная проблема

223

Глядя на эти объяснения, вы увидите, что эмоция и ощущения, ее
сопровождающие, действительно полезны. Чувства, вызывающие беспокойство и катастрофическое мышление, — те же, что спасают нам
жизнь в опасных ситуациях. Просто они возникают независимо от того,
есть ли вокруг что-то действительно угрожающее. Иными словами, не
важно, переживаете ли вы о презентации, о светском мероприятии или
о том, что кто-то крикнул “ Пожар!” и ваша жизнь под угрозой, — вы
будете испытывать одинаковые чувства. Научитесь думать о тревоге,
как о выключателе: он либо выключен, либо включен, он не может находиться в промежуточной позиции [ Denisoff , 2007].
Тревога действует так по очевидным причинам. Бывают случаи,
когда не получается обдумать ситуацию прежде, чем реагировать.
Когда вы слышите крик о пожаре , не нужно останавливаться и думать о послании , которое пытаются передать, и как его интерпре тировать. Скорее всего , реакция на страх сработает автоматически ,
тело быстро отреагирует, разворачиваясь и убегая. Вы не обдумываете, что делать в данной ситуации.
Еще один пример: вы один идете по улице, а когда сворачиваете
в переулок, выскакивает некто, направляет на вас пистолет и требует отдать деньги. Вам нужно останавливаться и думать об этом?
Вероятно, нет: сработает реакция на страх, и тело автоматически
отдаст деньги. Посмотрев на тревогу с такой точки зрения, вы увидите, что это невероятно полезная эмоция , призванная помочь нам
выжить. Однако иногда люди тревожатся в ситуациях, которые никоим образом не угрожают их безопасности. В таком случае тревога
становится дисфункциональной или превращается в расстройство,
и с этим нужно что-то делать.

Типы тревожных расстройств
В Диагностическом и статистическом руководстве по психи ческим расстройствам [ Diagnostic and Statistical Manual of Mental
Disorders, APA 2000 ] описано множество видов тревожных рас стройств. Рассмотрим три типа , чаще всего сопутствуют биполярному: генерализованное тревожное расстройство , социофобия и паническое расстройство. Затем обсудим, как уже усвоенные навыки

224

Глава 8. Тревожное расстройство как дополнительная проблема

помогут вам снизить тревогу. И наконец, вы узнаете особые приемы,
помогающие справиться с тревогой , которая мешает жить полно ценной жизнью.

Генерализованное тревожное расстройство
Хроническое устойчивое беспокойство по поводу стрессовых
жизненных обстоятельств ( финансы , отношения , здоровье , члены семьи, работа или успеваемость ) , — это генерализованное тревожное расстройство ( ГТР ). Если у вас ГТР, вы проводите много
времени в переживании об этих вещах без возможности в полной
мере контролировать свое состояние. Иными словами, вы не можете
удерживаться от этих мыслей.
Чтобы диагноз соответствовал критериям ГТР, состояние тревоги должно продолжаться не менее шести месяцев , а человек при
этом — испытывать как минимум три из перечисленных симптомов:
возбужденность или нервозность , проблемы со сном, быстрая утомляемость, мышечное напряжение, раздражительность и проблемы
с концентрацией внимания. Время от времени многие люди подпадают под эти критерии, поэтому важно помнить, что отличает функциональную тревогу от дисфункциональной: если у вас ГТР, тревога
более интенсивна, чем ситуация того требует, она мешает нормально
функционировать, и беспокойство не исчезает, когда стрессовые обстоятельства заканчиваются.

История Кевина
Кевину тридцать семь лет, большую часть жизни он страдает
биполярным аффективным расстройством и ГТР. В то время,
о котором идет речь , биполярное аффективное расстройство
Кевина было под контролем , настроение стабильно, но тревога
бы настолько сильна, что Кевин не мог работать и получал пен сию по инвалидности. Он описывал это, как всеобъемлющее ,
постоянное ощущение дурного предчувствия или беспокой ства. Кевин говорил, что никогда не мог определить конкрет ную причину этого чувства страха, но признался, что постоянно
беспокоился о многом. Некоторые опасения Кевина касались

Глава 8. Тревожное расстройство как дополнительная проблема

225

вероятности возвращения в больницу из - за симптомов БАР,
увлечения азартными играми или употребления наркотиков,
как это было в прошлом , что еще больше усложнило бы его
жизнь. Помимо этого, Кевину удалось понять, что его беспокоит, продлят ли ему пенсию на следующий месяц, и что если
его машина сломается, то он потеряет ту малую часть свободы ,
которая у него осталась; а также то, что его родители , бывшие
для него самым большим источником эмоциональной и финансовой поддержки, умрут.

В результате этих постоянных переживаний Кевин не мог спать
по ночам без снотворного. Он был настолько поглощен своей
тревогой о будущем, что ему было трудно сконцентрироваться, его память ухудшилась , он часто раздражался , и ему было
очень сложно получать удовольствие от всего, что он делал.
Подсчитано, что 18,4 % людей с биполярным аффективным
расстройством в какой-то момент своей жизни испытывают ГТР
по сравнению с 5,1% людей в общей популяции [ Simon et al., 2004 ].
Найдите минутку и подумайте, не кажутся ли вам знакомыми какиелибо из этих симптомов ГТР. Ниже запишите все возникающие
мысли или симптомы ГТР, которые испытываете.

Социальная фобия
Социальное тревожное расстройство , также известное как со циофобия , включает в себя сильный страх оказаться в социальных
ситуациях или в других обстоятельствах, когда есть вероятность
того , что люди будут вас осуждать. Это может относиться к таким
случаям, как поход на танцы , на вечеринку к другу, посещение терапевтической группы по биполярному аффективному расстройству
или торгового центра. Социальная фобия также проявляется в виде
общего страха перед толпой или боязни делать что- то, например,
говорить, писать или есть в общественных местах , пользоваться

226

Глава 8. Тревожное расстройство как дополнительная проблема

общественными туалетами. Основной страх человека при социофобии — поставить себя в неловкое положение перед другими , сказав
или сделав что-то, что заставит людей думать , будто человек сумасшедший, глупый или странный.
Вы , возможно, считаете, что многие люди этого боятся. Кто - то
из нас обеспокоен тем, что о нем думают другие, и многие боятся
публичных выступлений. Так что же превращает это состояние
в тревожное расстройство? Опять же, это касается интенсивности
эмоции, ее связи с конкретным событием и степени, в которой она
вас ограничивает. Вы можете немного переживать о том , что о вас
подумают другие, но тревога дисфункциональна, если это беспо койство заставляет вас избегать социальных ситуаций, вызывает
панические атаки или другими способами ставит под угрозу вашу
способность действовать. Вы можете бояться публичных выступлений, но вы поймете , что страх более интенсивен, чем того требуют
обстоятельства, если это дисфункциональная тревога; беспокойство
не исчезает, когда ситуация завершается; или это влияет на вашу
способность жить полноценной жизнью.
Кроме того, люди с социальным тревожным расстройством ча сто испытывают так называемую тревогу ожидания. Они тратят
много времени на тревожные мысли о событии еще до того, как
оно произойдет, и занимаются его катастрофизацией. Оказавшись
в ситуации , провоцирующей тревогу, социально тревожный человек склонен сосредоточиваться на том , что больше всего усилит его
беспокойство. Например, если он начинает краснеть или вспотел ,
это становится центром его внимания, и зацикливание на этом ощущении еще больше усиливает переживания.

История Рупа
Рупу тридцать четыре года , большую часть жизни он страдает
биполярным аффективным расстройством и успешно продает
недвижимость , чтобы зарабатывать на жизнь. Несколькими
месяцами ранее жена Рупа сообщила ему, что хочет развода,
и забрала с собой их трехлетнего сына. Руп редко виделся с сыном, и это причиняло ему сильную боль. Из - за стресса он стал
плохо спать.

Глава 8. Тревожное расстройство как дополнительная проблема

227

Однажды вечером, он договорился показать дом супружеской
паре и забеспокоился по поводу предстоящей встречи. Руп переживал, что клиенты заметят, как ему сложно сосредоточиться , заметят темные круги под глазами от недосыпания. Затем он
испытал еще более сильный страх , что люди подумают, будто
он сумасшедший или странный и откажутся от покупки дома.
И хотя в тот вечер все прошло довольно гладко, Руп стал ис пытывать подобные чувства регулярно. Каждый раз , когда он
показывал дом, он переживал, что люди заметят его проблемы
в личной жизни и осудят за это. Позднее он также начал беспокоиться о том, что люди перестанут обращаться к нему за
услугами, и это негативно скажется на его заработках. Тревога
Рупа стала настолько сильной, что заставила его задумываться
о смене деятельности.

Можно увидеть, что страхи совершенно Рупа несоизмеримы с реальными событиями , хоть и связаны со стрессовыми ситуациями
в его жизни. То, что Руп подумывал об увольнении , когда ничего
катастрофического не произошло, а также тот факт, что переживания не ограничивались конкретной ситуацией , были показателями
дисфункциональной тревоги. Когда из -за своего беспокойства Руп
начал избегать общественных мероприятий , он понял, что его тревожность выходит из-под контроля, и обратился за консультацией
к врачу. Рупу был поставлен диагноз социальная фобия.
Социофобия — одно из наиболее распространенных тревожных
расстройств, встречающееся примерно у 13,3% населения в целом
и у 22 % людей с биполярным аффективным расстройством [ Simon
et al., 2004 ].
Вам знаком опыт Рупа? Замечаете у себя некоторые из симптомов? Ниже запишите любые мысли по поводу своих симптомов и по
поводу того, могут ли они указывать на социальную фобию.

228

Глава 8. Тревожное расстройство как дополнительная проблема

Паническое расстройство
Паническая атака — это интенсивный приступ тревоги , во вре мя которого вы испытываете множественные физические ощущения, такие как учащенное сердцебиение, головокружение, тошноту,
дрожь, потливость, одышку, покалывание в руках и ногах и нарушение зрения. В дополнение к этим ощущениям вы можете испыты вать страх сойти с ума, умереть или потерять контроль, или мысли
о необходимости избежать события. При полномасштабной панической атаке присутствуют как минимум четыре симптома из перечисленных выше [ АРА , 2004].
У некоторых людей случаются панические атаки, но эти люди не
страдают паническим расстройством. Проще говоря, паническое рас стройство , на самом деле, это страх панических атак. Вы когда-нибудь замечали , что пристальное внимание к ощущениям делает их
переживание более докучающим? Например, вы ведете машину, и у
вас зачесалась ступня, вы не можете почесать ее, и по мере движения
все только хуже, потому что это единственное, о чем вы можете думать. Так же происходит и с тревожным чувствами. Чем больше вы
на них фокусируетесь, тем они сильнее, чаще всего, это увеличивает
беспокойство, потому что ощущения кажутся более интенсивными.
Например, если у вас головокружение , которое вы негативно ин терпретируете как симптом панической атаки , это может вызвать
тревогу и фактически запустить паническую атаку. Таким образом,
тревога часто оказывается самореализующимся пророчеством.
При паническом расстройстве приступы вызваны страхом самих
ощущений, поэтому людям кажется , что их панические атаки воз никают неожиданно, поскольку приступы не связаны с конкретной
ситуацией. На самом деле, в этот момент человек просто испытывает какое- то физическое ощущение. Его мозг, очень чувствитель ный к подобным ощущениям из - за предыдущих панических атак ,
интерпретирует их как симптом панической атаки , и это на самом
деле вызывает приступ. Кажется , что приступы возникают из ни откуда, поскольку люди не сознают, что всего лишь испытали фи зическое ощущение, которое их мозг интерпретировал как опасное.
Паническое расстройство диагностируют, если человек переживает

Глава 8. Тревожное расстройство как дополнительная проблема

229

не менее двух приступов, за одним из которых следует как минимум
один месяц постоянного беспокойства по поводу второй панической
атаки [ АРА , 2004 ].

История Макенны
Макенне было двадцать три, когда у нее произошла первая паническая атака. Она усердно работала над презентацией для семинара по психологии , поэтому не ложилась спать допоздна
и принимала таблетки кофеина, чтобы получить дополнительный импульс, необходимый для работы. Когда настало время
выступления , и девушка предстала перед группой , ее сердце
забилось так быстро и сильно, что она подумала, будто оно вот вот выскочит из груди. Как только эта мысль пришла ей в голову, Макенна испугалась, и это быстро переросло в полномас штабную паническую атаку. Девушка задрожала и вспотела, ей
стало трудно дышать, она была убеждена, что умрет. Макенну
доставили в больницу, где ей сказали , что ее симптомы были
реакцией на стресс.

Зная, что ей все равно придется выступать, Макенна забеспокоилась, что у нее снова случится паническая атака. Ее мозг стал
намного более чувствительным к ощущениям, возникавшим
в теле, так что всякий раз , когда происходило что-то необыч ное, например , если сердцебиение учащалось, мозг Макенны
автоматически интерпретировал это как опасный симптом, что
приводило к возникновению панической атаки.

На протяжении жизни 17,3% людей с биполярным аффективным
расстройством испытывают тревожное расстройство, при этом сре ди людей, не страдающих БАР, панические расстройства встречаются всего в 3,5% случаев [ Simon et al., 2004 ].
Как вы думаете, может ли у вас быть паническое расстройство?
Запишите возможные симптомы ниже.

230

Глава 8. Тревожное расстройство как дополнительная проблема

Понимание тревоги
Теперь вы лучше разбираетесь в трех типах тревожного расстройства и можете определить , есть ли у вас симптомы одного
или нескольких из этих расстройств . Имейте в виду, что тревожные
расстройства не только часто возникают на фоне БАР, но также сопровождаются симптомами нескольких тревожных расстройств.
Например, у людей с ГТР или социальной фобией также случаются
панические атаки, у людей с паническим расстройством могут воз никнуть симптомы социофобии и ГТР, и т.д. Так что не слишком
переживайте о том, в какую категорию вы попадаете. Просто обращайте внимание на то , какие симптомы испытываете , поскольку
на них будет нацелено лечение.
Панические атаки довольно распространены и случаются с людь ми , не имеющими тревожного расстройства. Поскольку некор ректная информация затрудняет борьбу с тревогой , в следующем
разделе рассмотрим некоторые мифы о панических атаках. Мы предоставим факты , чтобы прояснить любое возможное недопонимание. Это поможет вам эффективней справляться с тревогой.

Ошибочные представления о тревоге
Существует множество мифов о тревоге вообще и о панических
атаках в частности, в которые люди охотно верят. Это серьезно усложняет работу над снижением уровня тревожности. Перечислим
здесь несколько ошибочных убеждений, а вы обдумайте каждое из
них и ответьте на вопросы, приведенные под описанием мифа. Это
поможет вам понять, насколько миф реалистичен. Затем приведем
несколько фактов, чтобы развеять каждое из убеждений. Имейте
в виду, что степень вашей веры в мифы определяется тем, под влиянием какого разума вы находитесь, мудрого или эмоционального. Если
хотите, отвечайте на вопросы с точки зрения обоих типов мышления.

Миф
1. Если у меня паническая атака, может случиться сердечный приступ, и я умру.

•

Оцените , насколько вы в это верите по шкале от 0 до 10 ( 0
абсолютно не верю, 10 — полностью в это верю).

—

Глава 8. Тревожное расстройство как дополнительная проблема

231

•

Вы знали кого-нибудь, кто умер от панической атаки? Вы сами
когда-либо переносили сердечный приступ из-за паники ?

•

Можете ли вы вспомнить случай , помимо панической атаки ,
когда ваше сердце колотилось, но это вас не пугало? Представьте, что вы катаетесь на американских горках или вас очень
взволновали хорошие новости. Если вы занимаетесь спортом,
то, вероятно, регулярно испытываете учащенное сердцебиение.
Вспомните случай, когда вы были напуганы, сердце учащенно
билось, но вы были так сосредоточены на пугающем опыте, что
не обращали внимания на свои внутренние ощущения.

Факт. Здоровое сердце может производить двести ударов в минуту в течение нескольких дней без какого-либо ущерба для него
[ Войте, 2000]. Говоря это, мы настоятельно рекомендуем вам обратиться к врачу для полного медицинского осмотра, если вы еще этого не сделали и если у вас бывают панические атаки. Несмотря на то,
что паническая атака не может спровоцировать сердечный приступ,
важно убедиться, что ваши симптомы связаны именно с паническими атаками, а не с физическими проблемами.

Миф

2. Во время панической атаки я могу потерять сознание.

•

Оцените, насколько вы в это верите по шкале от 0 до 10 ( 0 —
абсолютно не верю, 10 — полностью в это верю).

•

Вы знаете кого-нибудь, кто падал в обморок из-за панической
атаки ? Вы когда-нибудь теряли сознание из -за паники?

Факт. Обморок случается , когда кровь приливает к голове. Во
время панической атаки ваше сердце бьется сильнее , усиливая

232

Глава 8. Тревожное расстройство как дополнительная проблема

кровообращение. Это означает, что вы вряд ли упадете в обморок ,
хотя это возможно. Если вы раньше не теряли сознания во время панической атаки, скорее всего, этого не произойдет. Головокружение
во время панической атаки может быть вызвано сужением сосудов
головного мозга, т.е. мозг не получает столько крови, сколько он
обычно привык получать.
Эти ощущения также могут быть вызваны гипервентиляцией ,
которую можно остановить, прикрыв нос и рот руками ( или , если
хотите, бумажным пакетом, хотя в этом нет необходимости ). Хотя
при гипервентиляции кажется , что вы не можете дышать , настоящая проблема в том , что из- за чрезмерного быстрого и поверх ностного дыхания вы уменьшаете уровень углекислого газа в теле.
Прикрывая нос и рот рукой , вы дышите выдыхаемым воздухом ,
возвращая уровень углекислого газа к норме и останавливая ги первентиляцию.

Миф 3. Во время панической атаки я теряю контроль над происходящим.
• Оцените, насколько вы в это верите по шкале от 0 до 10 ( 0 —
абсолютно не верю, 10 — полностью в это верю).

•

Вы знаете кого-нибудь, кто терял контроль из - за панической
атаки ? Вы когда-нибудь теряли контроль из -за паники?

•

Чего именно вы боитесь в данном случае? Что для вас означает потеря контроля ? Некоторые люди опасаются , что поте ряют равновесие и упадут. Другие боятся сойти с ума. Третьи
опасаются , что могут потерять контроль над функциями тела
и , например, их вырвет в присутствии посторонних людей.
Можете ли вы определить, в чем заключается ваш страх?

Глава 8. Тревожное расстройство как дополнительная проблема

•

233

Теперь спросите себя, приводили ли пережитые вами панические атаки к тому исходу, которого вы опасались.

Факт. Поскольку тревога

очень неприятная эмоция , люди
склонны заниматься катастрофизацией последствий , к которым она
может привести. Иногда паника вызывает головокружение , дрожь
и слабость в конечностях. Однако в целом эти ощущения не на столько сильны, чтобы привести к падению , и обычно они не возникают так быстро, чтобы вы не успели предотвратить последствия ,
скажем, быстро сесть, даже на пол. То же самое касается и тошноты.
То, что вас тошнит из- за тревоги, не означает, что вас на самом деле
вырвет на публике. Если подобное случалось в прошлом, вы можете
спланировать свои действия в будущем. Например, если вас тошнит, неплохо бы узнать , где находится ближайший туалет. Как и в
случае с обмороком , хорошо бы помнить, что, если этого не случалось с вами в прошлом, шансы того, что это произойдет в будущем ,
невелики.
Если вы боитесь сойти с ума , знайте , что это безосновательно.
Несмотря на распространенность этого страха во время паниче ских атак из -за чувства нереальности и дезориентации , возникаю щих от снижения притока крови к головному мозгу, никто никогда
не сходил с ума от панической атаки [ Войте, 2000 ].
Некоторые люди беспокоятся о том , как они выглядят во время
приступа. Но обычно восприятие того, как человек выглядит в таких ситуациях, совершенно не отвечает действительности. То, что
вы чувствуете себя ужасно, не значит, что это очевидно другим.
Чтобы получить некоторое представление об этом, попросите дру га или члена семьи записать вас на видео, когда начнется приступ.
Так вы увидите , как на самом деле выглядите. Вы удивитесь. Есть
люди, которые, сидя в кресле в офисе терапевта , говорили ему, что
в момент панической атаки они почти не выглядели встревоженными. Помните, что наше восприятие не всегда соответствует действи тельности.

Глава 8. Тревожное расстройство как дополнительная проблема

234

Миф

•
•

4. Я перестану дышать и задохнусь.

Оцените, насколько вы в это верите по шкале от 0 до 10 ( 0 —
абсолютно не верю, 10 — полностью в это верю).
Вы знаете кого- нибудь, кто переставал дышать из - за панической атаки? Вы сами когда-нибудь переставали дышать во время панической атаки?

Факт. Даже если во время панической атаки вам кажется , что
стало трудно дышать , это часто происходит из - за гипервентиля 2. Давление в груди , из-за
ции , о которой упоминалось в мифе
,
которого трудно дышать также может быть вызвано напряжением
грудных и шейных мышц вследствие вашего беспокойства. Эти не приятные ощущения пройдут. Вам также полезно знать , что мозг
обладает рефлексом , который заставляет нас дышать , если тело
не получает достаточно кислорода [ Войте , 2000 ]. Факт заключается в том, что из -за панической атаки вы не перестанете дышать.

Как мышление способствует возникновению тревоги
Теперь, когда мы развенчали некоторые мифы о тревоге и вы лучше разбираетесь в ощущениях, ее сопровождающих, перейдем к обсуждению того, как наше мышление способствует возникновению
этой эмоции.
Прочитав в этой главе истории людей, испытывающих тревогу,
вы можете сделать вывод, что тревога каждого из них несоразмер на ситуации , с которой он или она столкнулись. Иногда мозг более
чувствителен к раздражителям окружающей среды и без необходимости посылает сообщения симпатической нервной системе. Вы,
наверное , слышали о лампочках , которые загораются и выключа ются , когда вы хлопаете в ладоши. Представьте, что вы установили
такие светильники , потому что это очень удобно. Вы хлопаете один
раз — свет загорается. Хлопаете дважды — он выключается. Но что,
если вы уроните что- то на пол , и свет загорится ? Или , допустим ,

Глава 8. Тревожное расстройство как дополнительная проблема

235

вы пришли домой после изнурительной поездки в магазин и как
только бросаете пакеты с продуктами на столешницу, свет гаснет.
Система слишком чувствительна и срабатывает случайно , когда
вы этого не хотите. То же самое и с тревогой. Мозг чрезмерно чувствителен к тому, что происходит во внешней среде, он запускает
реакцию страха, когда в ней нет необходимости. Как же остановить
это? Во- первых , посмотрите на следующую блок -схему [ Denisoff ,
2007 ], показывающую , как мы изначально застреваем в этом цикле.
Блок-схема начинается с ситуации. Помните, в главе б, “ Для чего
нужны эмоции ” , говорилось , что у каждой эмоции есть спусковой
крючок. Само событие обычно не вызывает эмоции , хотя иногда
бывает и так. Например, смерть любимого человека автоматически
вызывает чувство горя. В этом случае не происходит никаких размышлений или интерпретаций вы сразу переходите к эмоциям.
Однако чаще всего это не так.
Эмоции обычно возникают в результате нашей интерпретации
или появления автоматических мыслей о событии. Например, кто то, кого вы любите, умирает, и через некоторое время, когда вы снова
можете нормально рассуждать, вы думаете, как человек был молод
( интерпретация ) , и что это несправедливо, что он умер ( интерпре тация ) , и это вызывает гнев. Еще один пример: вы пришли на вечеринку и замечаете, что в одиночестве сидите на диване. Вы можете
воспринимать это отрицательно и думать, что никому не нравитесь,
что люди находят вас скучным и не хотят общаться. Автоматические
мысли вызовут негативные эмоции, такие как печаль, боль или , возможно, гнев. Так что помните: эмоции вызывает то, как вы интер претируете события.
Продолжая изучать блок - схему, вы увидите , что интерпретация
бывает положительной или нейтральной. Например, собираясь
на вечеринку, я могу думать, что там будет весело, и я хорошо проведу время. В этом случае, как показано на диаграмме, тревога не
возникает и никаких дальнейших шагов предпринимать не нужно.
Однако отрицательные интерпретации обычно вызывают болезненные эмоции, и тревогу в том числе.

236

Глава 8. Тревожное расстройство как дополнительная проблема
СИТУАЦИЯ

ИНТЕРПРЕТАЦИЯ СИТУАЦИИ

НЕЙТРАЛЬНАЯ

ОТРИЦАТЕЛЬНАЯ

ИЛИ ПОЛОЖИТЕЛЬНАЯ

ОТСУТСТВИЕ ТРЕВОГИ

ТРЕВОГА

ВЫТЕСНЕНИЕ
ИЛИ ИЗБЕГАНИЕ

ОБЛЕГЧЕНИЕ
(КРАТКОВРЕМЕННОЕ)

На следующем уровне блок - схемы изображено, как негативная
интерпретация вызывает чувство тревоги , человек инстинктивно
пытается ослабить эту эмоцию, поскольку она неудобна. Он может сделать это, отстранившись от ситуации , в которой находится ,
и избегая подобных случаев в будущем. Дистанцирование от ситу ации, безусловно, в краткосрочной перспективе уменьшает уровень
тревоги , что приносит облегчение. Проблема в том, что человек

Глава 8. Тревожное расстройство как дополнительная проблема

237

только что научил свой мозг тому, что он не может выдержать эти

обстоятельства, а это усиливает тревогу в долгосрочной перспек тиве , повышая вероятность избегания подобных ситуаций в буду щем. Другими словами, человек только что сделал свой мозг более
чувствительным к этому событию, и в следующий раз , когда оно
произойдет, мозг запустит реакцию страха, человек забеспокоится.
Избегание ситуаций , провоцирующих тревогу, избавляет от этого
чувства на короткое время, но в будущем это приводит к сужению
мира, так как человеку придется избегать все новых и новых ситуаций, только бы не испытывать беспокойства.
Возможно, вы уже догадываетесь, что делать, чтобы уменьшить
уровень дисфункциональной тревоги или снизить чувствительность. Совершенно верно: перестать избегать и начать прибли жаться к тем ситуациям, в которых вы испытываете тревогу. Это оз начает действовать вопреки побуждению, которое появляется, когда
вы беспокоитесь.

Что делать с тревогой
Большая часть работы, которую вы уже проделали, читая эту книгу и облегчая симптомы биполярного аффективного расстройства,
также поможет снизить уровень тревоги.
Осознанность. Данная практика уменьшает тревогу разными способами и является эффективным средством при лечении ГТР и панического расстройства. Вот несколько примеров того, как осознан ность влияет на тревогу.

•

Мысленное отмечание тревожных ощущений помогает при нять и подтвердить их, а не бороться с ними , вызывая у себя
еще большее беспокойство.

•

Регулярная практика формальных упражнений , подобных
тем, что даны в главе 2, “ Осознанность ”, успокоит ваш разум
и уменьшит количество времени, в течение которого вы чув ствуете беспокойство из-за размышлений о будущем.

238

Глава 8. Тревожное расстройство как дополнительная проблема

Забота о теле . Улучшение пищевых привычек и режима сна , вы полнение физических упражнений , отказ от наркотиков, алкоголя
и сокращение потребления кофеина помогут снизить активность
эмоционального разума, и тревогу в том числе.
Осведомленность о своем эмоциональном состоянии и поведении .
Осознавая моменты , когда вы находитесь под влиянием эмоционального разума и избегаете различных ситуаций из- за чувства тревоги , вы сможете использовать такие навыки, как умение действовать вопреки побуждению. Это уменьшит уровень беспокойства
в долгосрочной перспективе.

Многое из того, что вы узнали об эмоциях из предыдущих глав,
также поможет вам снизить тревогу. Найдите минутку, чтобы подумать о том, как в настоящее время вы справляетесь с тревогой ,
используя уже освоенные навыки.

Навыки DBT и тревожность
С тех пор, как вы начали работать с этой книгой, заметили ли вы изменения в отношении уровня своей тревожности?

Как часто вы практикуете осознанную медитацию?

Если практикуете регулярно, как минимум один раз в день в течение
пяти минут, что вы замечаете? Например, помогает ли это вам чувствовать себя более спокойно и расслабленно? Вы заметили улучшение концентрации внимания? Помогает ли это вам засыпать по ночам? Помогает
ли лучше осознавать свои ощущения, связанные с тревогой?

Сократили ли вы потребление кофеина ?
Как еще вы работаете над сокращением времени, которое проводите под воздействием эмоционального разума ? Например, занимаетесь

Глава 8. Тревожное расстройство как дополнительная проблема

239

спортом, сокращаете употребление наркотиков и алкоголя или работа ете над улучшением пищевых привычек ?

Предпринимаете ли вы действия, противоположные побуждению, чтобы сократить количество ситуаций, которых избегаете?

Валидируете ли свои эмоции, чтобы предотвратить возникновение
вторичных эмоций, таких как тревога ?
Перечислите любые другие навыки, которые используете для уменьшения уровня беспокойства.

Найдите минутку, чтобы поблагодарить себя за проделанную работу над этими мощными навыками. Однако, даже если вы регулярно практикуете все навыки , вы можете обнаружить, что их просто
недостаточно, и тревога по - прежнему влияет на вашу жизнь. Если
это так , воспользуйтесь свободными строчками ниже , чтобы перечислить, как могла бы измениться ваша жизнь, если бы в ней не было
тревоги. Например, Макенна из предыдущего примера поставила
перед собой цель закончить учебу в колледже, а это означает, что
ей сначала придется поставить перед собой меньшие задачи, в том
числе преодолеть беспокойство по поводу проведения презентаций.
Имейте в виду, что вы можете обнаружить, что беспокойство
не ограничивает вас. Так бывает потому, что вы уже применили навыки, помогающие прекратить избегание, либо потому, что с самого
начала просто никогда не избегали.
В свободных строчках ниже запишите, как изменилась бы ваша
жизнь, если бы у вас не было тревожности. Вначале приведены несколько примеров.

•
•

Я могла бы делать покупки в торговых центрах.
Я могла бы ездить по шоссе.

240

•
•

Глава 8. Тревожное расстройство как дополнительная проблема

Я мог бы пользоваться общественным транспортом.

У меня было бы больше друзей, потому что я чаще выходил бы
из дому.

Теперь сосредоточимся на занятиях , которых вы избегаете из - за
тревоги. Если в данный момент вы не склонны к избеганию, советуем в любом случае прочесть оставшуюся часть главы. Это поможет
понять причины , по которым вы захотите продолжить действовать
вопреки побуждениям.
Экспозиционная

терапия

Если в настоящее время вы избегаете определенных ситуаций
в своей жизни , оставшаяся часть главы — для вас. Именно в этом
случае на помощь приходит особая техника когнитивно-поведенческой терапии , называемая экспозиционной терапией. Она работает
следующим образом: вы перестаете избегать ситуаций, вызывающих
чувство тревоги, и фактически подвергаетесь им, чтобы научить мозг
тому, что в них нет ничего реально угрожающего. В результате тревога будет уменьшаться, поскольку мозг постепенно воспринимает
стимулы как неугрожающие и перестает запускать реакцию страха.
Некоторые люди проводят экспозиционную терапию под руководством специалиста , что во многих случаях дает хороший результат. Однако поставьте себе цель научиться делать это самостоятельно. Таким образом вы станете терапевтом сами для себя и , регулярно
встречаясь с событиями, вызывающими тревогу, не будете нуждать ся в профессиональной поддержке. Это придаст больше гибкости
вашей работе и поможет уверенней справляться с тревогой.
Прежде чем впадать в панику при мысли о выполнении таких заданий, примите заверения в том , что мы не собираемся сразу же приступать к делу, ведь заниматься этой практикой непросто. Вначале
научимся некоторым вещам , облегчающим задачу. Помните , что

Глава 8. Тревожное расстройство как дополнительная проблема

241

дискомфорт от ее выполнения будет недолгим, а полученные преимущества долгосрочными. Напоминание о том , что это краткосрочная боль ради долгосрочной выгоды сделает процесс более
сносным. Однако экспозиционная терапия подходит не всем , поэ тому сначала оцените, готовы ли вы к ней.
ПОДОЙДЕТ ЛИ ВАМ ЭКСПОЗИЦИОННАЯ ТЕРАПИЯ

Несмотря на то, что экспозиционная терапия — эффективное
средство при лечении тревоги, в настоящий момент она может вам
не подойти. Данная терапия хороша тем , что повышает уверенность
человека в себе и развивает чувство мастерства, а также положи тельно влияет на качество его жизни, уменьшая страх перед обстоя тельствами, на данный момент вызывающими тревогу. Это позволит
вам вернуться к работе или учебе, а также к любым другим занятиям, которых вы избегали из- за этого чувства.
С другой стороны, экспозиционная терапия некомфортна. После
сеанса экспозиции, вероятно, вы почувствуете усталость , напряжение, раздражение и трудности со сном [ Denisoff , 2007]. Помните ,
что это краткосрочная боль ради долгосрочной выгоды. Однако
при применении экспозиционной терапии есть один аспект, который может стать препятствием : этот вид терапии требует много
времени и усилий с вашей стороны. Вам нужно выделять полтора часа в день пять дней в неделю для каждой ситуации , которую
решите проработать. Хотя не обязательно работать над всеми си туациями последовательно, между ними можно делать перерывы.
Вы должны быть уверены, что можете взять на себя такое обяза тельство и что это не помешает выполнению других обязанностей ,
скажем , работе или уходу за детьми. Если не можете сделать это
прямо сейчас , вернитесь к терапии позже. Это нормально — при знать, что в данный момент не можете себе этого позволить. Но
помните , что чем дольше вы ждете , тем сильнее будет сужаться
ваш мир , поскольку мозг становится более чувствительным , и вам
приходится избегать все большего количества событий , чтобы не
испытывать тревогу.
И последнее , но не менее важное: вы должны быть уверены
в том , что с медицинской точки зрения у вас нет противопоказаний

242

Глава 8. Тревожное расстройство как дополнительная проблема

для проведения экспозиционной терапии. Достаточно небезопас но предполагать , что все испытываемые вами ощущения вызваны
чувством тревоги. Поэтому, прежде чем приступить к такому виду
лечения , посетите врача и убедитесь, что у вас хорошее здоровье.
Если решили пробовать , продолжайте чтение этого раздела. Если
на данный момент вам это не подходит, вернитесь к вопросу позже,
когда это станет более реалистично. Теперь позвольте рассказать
вам кое-что, что мы знаем о тревоге и что поможет в проведении
экспозиционной терапии.
ЧТО НЕОБХОДИМО ЗНАТЬ О ТРЕВОГЕ
И ЭКСПОЗИЦИОННОЙ ТЕРАПИИ

Вы уже знаете, что тревога — нормальная человеческая эмоция ,
подготавливающая нас к немедленным действиям в опасных ситу ациях или в ситуациях, которые мозг воспринимает как опасные.
Напоминание об этом поможет вам перестать бороться с ощущениями и уменьшит страх перед ними.
Еще одна полезная вещь, которую следует знать: тревога саморе гулируется. Как только мозг воспринимает угрозу в окружающей
среде и запускает симпатическую нервную систему, она отправля ет сообщение другой системе тела — парасимпатической нервной
системе. Данная система блокирует чувство тревоги [ Denisoff ,
2007 ]. Помните , что как только вы почувствовали тревогу, тело
уже работает над тем , чтобы ее блокировать. На это просто нужно
время.
И последнее, что нужно знать о том, как тело реагирует на тревогу, это то , что называется привыканием. Когда вы неоднократно
подвергаетесь чему-то, что вызывает страх, уровень тревоги со временем уменьшается. Воспринимайте это так, что телу скучно подвергаться одному и тому же воздействию длительный период времени.
Вероятно, у вас был подобный опыт с физическими ощущениями.
Например, когда вы принимаете ванну, вначале кажется , что вода
настолько горячая, что можно обжечься. Но через несколько минут
температура воды становится не только терпимой, но и приятной.
Прыгая в холодное озеро или бассейн, вы испытываете шок от холода, но через несколько минут тело привыкает к этим ощущениям, и вы

Глава 8. Тревожное расстройство как дополнительная проблема

243

чувствуете себя прекрасно, или , по крайней мере, сносно. Подобно
тому, как телу наскучивают эти физические ощущения, и оно перестает посылать мозгу сигналы о них , тело привыкает к чувству тревоги.
Другими словами, когда вы подвергаетесь воздействию тревожных
ситуаций и остаетесь в них , тревога уменьшается сама по себе.
Опираясь на эти факты , приступим к обучению навыку применять экспозиционную терапию для снижения уровня тревожности.
Для начала ознакомимся с основными элементами экспозиционной
терапии. Далее вы узнаете, как проводить экспозиционную терапию
при паническом расстройстве: техника называется интероцептив ным воздействием. Она помогает привыкнуть к физическим ощущениям, связанным с тревогой, благодаря чему мозг перестает реагировать на них , вызывая панические атаки. Затем мы научимся проводить экспозиционную терапию в отношении внешних ситуаций ,
которых вы избегаете, потому что они беспокоят вас.
КАК ПРИМЕНЯТЬ ЭКСПОЗИЦИОННУЮ ТЕРАПИЮ

Первое, что нужно знать: это метод, с помощью которого мож но оценить степень своей тревоги. В данном случае мы используем
Субъективную десятибалльную шкалу дистресса ( Subjective units
of distress scale, SUDS). По сути, нужно оценить уровень тревоги
по шкале от 0 до 100. Ниже дана таблица с описанием значений каждой из оценок SUDS.
Уровень Симптомы тревоги
SUDS
0
Быстро засыпаю; тревоги нет
Не тревожусь; чувствую себя расслабленно
15
Некоторый стресс, связанный со стандартными жизненными
25
ситуациями; дискомфорт отсутствует
Увеличение уровня тревоги; некоторый дискомфорт
35
45
Усиление ощущений, связанных с тревогой, вызывает
больший дискомфорт ( учащенное сердцебиение,
невозможность мысленно отвлечься от ситуации ,
провоцирующей тревогу )

244

Глава 8. Тревожное расстройство как дополнительная проблема

Окончание таблицы
Уровень Симптомы тревоги
SUDS
Тревога в некоторой степени влияет на уровень
55
функционирования ( сложности с концентрацией, потливость,
тревожные мысли )
65 Тревога усиливается , принося больше дискомфорта
и отвлекая от других дел
75
Из-за тревоги сложно продолжать нормально жить (заикание,
трудности с концентрацией внимания, сердцебиение, дрожь в
конечностях )
Высокий уровень дискомфорта, тревога мешает мыслить
85
ясно, повышенное потоотделение, покраснение лица и т.д.
Полномасштабная паническая атака ( нарушение зрения ,
100
обморок, слабость и тошнота, затрудненное дыхание, тяжесть
в груди )

Если у вас паническое расстройство, и вы боитесь панических
атак, вы должны приступать к терапии, начиная с интероцептивно го воздействия. Если у вас нет панического расстройства, можете
пропустить эту часть и перейти к следующему разделу, в котором
представлены инструкции по созданию иерархии. Если не уверены,
попробуйте выполнить упражнения ниже и посмотрите, насколько
сильную тревогу вы будете при этом испытывать.
ЛЕЧЕНИЕ ПАНИЧЕСКОГО РАССТРОЙСТВА С ПОМОЩЬЮ
ИНТЕРОЦЕПТИВНОГО ВОЗДЕЙСТВИЯ

Паническое расстройство
это страх самого страха. Чувство
тревоги вызывает не событие , а физические ощущения беспокой ства. Интероцептивное воздействие — это метод, при котором вы
намеренно генерируете ощущения, которых боитесь, подвергая себя
тому, чтобы их испытать и позволить своему мозгу к ним привы кнуть. Перед выполнением любого из этих упражнений убедитесь,
что у вас нет медицинских противопоказаний.

Глава 8. Тревожное расстройство как дополнительная проблема

245

Техники интероцептивного воздействия
Ниже дан список действий, вызывающих ощущения, которые мы испытываем в состоянии тревоги. Многие из этих действий вызывают более
одного ощущения. Попробуйте выполнить все упражнения, чтобы понять, какие из них стимулируют те ощущения, которых вы боитесь. В поле
под заголовком "Тревога" напротив каждого из действий укажите уровень
вашей тревожности от 0 до 10, где 0 — отсутствие тревоги, а 10 — сильная
тревога. В разделе "Сходство" оцените, насколько это ощущение похоже
на то, что вы испытываете во время панической атаки.
Головокружение, помутнение
сознания, нарушение зрения
Поверните голову из стороны в сторону

Опустите голову к коленям, а затем резко сядьте

Задержите дыхание на 30 с

Вызовите гипервентиляцию ( дышите быстро
и глубоко) или подышите через соломинку

Одышка, учащенное сердцебиение,
потливость, покраснение лица
Попрыгайте или побегайте на месте, попрыгайте
через скакалку, вскарабкайтесь по лестнице
Потливость, затрудненное дыхание

Посидите в жаркой душной комнате
Наденьте много слоев одежды

Постойте в душе под струей воды, настолько
горячей, насколько это возможно

Тремор, дрожь
Напрягайте все тело в течение одной минуты
Появление слепых пятен в поле зрения
Сморите на свет до появления слепых пятен в глазах

Ощущение нереальности
Всматривайтесь в себя в зеркале
Пристально смотрите на свою руку

Тревога Схожесть

Глава 8. Тревожное расстройство как дополнительная проблема

246

После того как выполнили все действия, оценили уровень тревоги
и схожесть симптомов, вызываемых каждым из них, создайте иерархию
симптомов, которые будут выстроены в зависимости оттого, какой уровень тревоги они вызвали и насколько эти ощущения похожи на те, что
вы испытывали во время панической атаки. Иерархия должна начинаться
с того, что вызывает наименьшее беспокойство, и заканчиваться действиями, вызывающими сильное чувство тревоги. Затем, начиная с наименее
беспокоящих ощущений, следуйте инструкциям по экспозиционной терапии, приведенным в разделе "Построение графика SUDS" далее в этой
главе
Вы должны понимать, что работа будет утомительной, и вы, вероятно,
почувствуете себя так же, как после панической атаки Поэтому старайтесь выполнять эту практику в те дни, когда у вас нет других серьезных
обязательств. Опасаясь этих последствий, люди зачастую хотят избежать
такой практики, и это понятно. Но помните, что до тех пор, пока вы не
научитесь эффективно справляться со своим паническим расстройством,
вы не сможете проводить экспозиционную терапию в других ситуациях.
Это объясняется тем, что каждый раз, сталкиваясь с определенной ситуацией, вы будете испытывать тревогу из-за страха перед ощущениями,
а не по поводу самих событий.

СОЗДАНИЕ ИЕРАРХИИ СИТУАЦИИ,
ВЫЗЫВАЮЩИХ ЧУВСТВО ТРЕВОГИ

Если у вас нет панического расстройства или вы уже вылечили
его с помощью описанных выше техник интероцептивного воздей ствия, вам необходимо составить иерархию ситуаций , вызывающих
тревогу. Вернитесь к списку дел , которыми хотели бы заниматься ,
если бы не тревога, их вы записали несколькими страницами выше,
и выберите одно дело. Затем воспользуйтесь бланком иерархии ,
предназначенным для записи различных ситуаций , определяя место
для каждой из них , начиная с самого низкого уровня и заканчивая
самым высоким , согласно рейтингу SUDS. Например, если ваша
цель — перестать избегать социальных ситуаций , подумайте о раз личных случаях, вызывающих тревогу, и расположите их на бланке
в соответствии с оценкой SUDS. Взгляните на готовые примеры
иерархии , чтобы сформировать свою собственную.

Глава 8. Тревожное расстройство как дополнительная проблема

247

Составляя список , не забывайте, что переживать некоторое беспокойство вполне естественно во многих случаях , например, перед
презентацией или во время сдачи экзаменов. Постарайтесь вспом нить обстоятельства , которых вы полностью избегаете и которые
вызывают наиболее сильную тревогу, или случаи, в которых уровень тревоги оказывается выше, чем это оправдано. Вы заметите, что
данные ниже списки иерархии начинаются с уровня SUDS, равного
35 баллам. Это уровень, при котором чувство тревоги начинает вы зывать больший дискомфорт.

Пример иерархии. Социальная фобия
Уровень Ситуация
SUDS
35

45
45

60
65

Собираюсь идти со своим партнером на вечеринку к другу, где
будут люди, с которыми я знаком
Собираюсь идти без партнера на вечеринку к другу, где будут
люди, с которыми я знаком
Собираюсь посетить небольшое мероприятие с партнером
и лучшим другом, кроме них, я никого там не знаю, и не
предполагается, что нужно будет общаться с кем - то еще
Собираюсь посетить небольшое общественное мероприятие,
где я буду с партнером и лучшим другом, а также с
несколькими людьми, которых я не знаю, и не предполагается,
что нужно будет инициировать беседу
Собираюсь посетить такое же мероприятие, как описано в
уровне 55, но буду один, и не буду ни с кем разговаривать
На мероприятии, как в уровне 55, начну разговор с кем - то, кого
я не знаю

Вместе с партнером устраиваю встречу у себя дома для двух
или трех друзей

Самостоятельно устраиваю встречу у себя дома для двух или
трех друзей

100

Нахожусь в центре внимания (рассказывая историю или
произношу речь)

Глава 8. Тревожное расстройство как дополнительная проблема

248

Пример иерархии. Поход в продуктовый магазин
Уровень Ситуация
SUDS

Направляюсь в продуктовый магазин в одиночестве и
подъезжаю к магазину

Паркую машину на стоянке возле магазина со своим другом

Паркую машину на стоянке возле магазина самостоятельно

Захожу в магазин со своим другом

Захожу в магазин в одиночестве

Нахожусь в магазине с тележкой, набитой продуктами, от чего
сложнее покинуть магазин в случае необходимости

Стою в очереди на оплату вместе со своим другом

Стою в очереди в одиночестве, позади меня никого нет

Произвожу оплату, инициируя разговор с кассиром

100

Стою в очереди сам, среди людей впереди и позади, от чего
практически невозможно покинуть магазин быстро, если мне
это будет нужно

Составляя свою иерархию , не торопитесь и постарайтесь, чтобы
она была максимально точной. На уровне SUDS у вас может нахо диться несколько ситуаций , это нормально. Стремитесь к тому, чтобы указать от десяти до пятнадцати ситуаций в каждой иерархии.
Имейте в виду, что экспозиционная терапия применима
не ко всем событиям без исключения. Например , невозможно чаще
садиться в самолет, чтобы снизить чувствительность к полетам.
И не стоит подвергать себя опасности , гуляя в темноте в одиноче стве. Убедитесь, что иерархия , которую вы составили , безопасна
и выполнима. Тревога отрицательно сказывается на способности
мыслить логически , поэтому, если не уверены в составленной иерархии , обратитесь за помощью к тому, кому доверяете. Для сильного страха перед событиями , с которыми невозможно столкнуться
в реальной жизни, существуют другие варианты работы: например,
экспозиционное воздействие с помощью фотографий или видеозаписей и воображаемое ролевое участие. Подробное обсуждение

Глава 8. Тревожное расстройство как дополнительная проблема

249

таких методов выходит за рамки данного пособия , но получить
сведения об этих полезных инструментах можно из книги Эдмунда
Борна Тревога и фобия [ Войте , 2000 ].

Моя иерархия
Уровень Ситуация
SUDS

40
45
50

55
60
65

80
85
90

100

Теперь у вас есть списки ситуаций, вызывающих тревогу. Это те
случаи , работая над которыми , вы будете практиковать экспозиционную терапию. Следующий шаг — выбрать, с чего начать. Как
правило, начинают с обстоятельств примерно в 40 баллов по шкале
SUDS [ Denisoff , 2007]. Это достаточно низкий уровень тревожности , чтобы достичь успеха , и в то же время достаточно высокий ,
чтобы вызвать необходимую тревожную реакцию и обеспечить
завершенность в случае преодоления ситуации. Если вы начнете
с более низкого уровня SUDS, это будет недостаточно сложно ,
а ситуации с высоким уровнем по шкале могут показаться слишком сложными.

250

Глава 8. Тревожное расстройство как дополнительная проблема

Что делать, если в вашей иерархии нет ситуаций с уровнем 40 баллов? Возьмите следующую по рейтингу ( возможно, как и в примере ,
ситуация “ Пойти в супермаркет в одиночку ” в вашем рейтинге соответствует 55 баллам ). Теперь, подумайте, что можно сделать в этих
обстоятельствах, чтобы они стали более сносными. Например, рейтинг ситуации “ Пойти в супермаркет в одиночку ” может снизиться
до 50, если с вами пойдет друг, и до 40 баллов , если вы пойдете туда
ближе к полудню, в то время , когда меньше людей совершают покупки. Проявите творческий подход!
Как только выберете ситуацию, с которой хотите работать , составьте план того, как собираетесь в ней действовать. Убедитесь,
что делаете это, когда у вас есть возможность не торопиться. Самое
важное, что нужно помнить об экспозиционной терапии , — это то,
что как только вы попадаете в определенные обстоятельства, вы
не можете уходить до тех пор, пока уровень тревоги не снизится.
Покидая ситуацию при высоком уровне тревоги , вы подкрепляете
сигнал, сообщающий мозгу, что не в силах справиться с тревогой
и что тревога не исчезнет, пока вы не уйдете.
СОСТАВЛЕНИЕ ГРАФИКА SUDS

Ниже представлен график экспозиционной терапии. График
позволит вам отслеживать свои сессии. Не удивляйтесь, если при
первом столкновении с ситуацией , тревога достигнет более высо кого уровня , чем вы предполагали. В этом нет ничего необычного,
она чаще всего быстро спадает до более терпимого, хоть и неком фортного, уровня. Когда почувствуете тревогу, поставьте точку
в соответствующей ячейке графика и примерно каждые пять ми нут добавляйте следующие точки в соответствии с уровнем тре воги по шкале SUDS. В условиях интероцептивного воздействия
или в ситуациях , которые вам сложно выдержать долгое время ,
например, ожидание в очереди, делайте отметки каждые одну -две
минуты.
Примите во внимание общую рекомендацию, согласно которой вам нужно оставаться в ситуации или продолжать вызывать
ощущения до тех пор, пока оценка уровня тревоги по шкале SUDS
не снизится наполовину или не достигнет отметки в 30 баллов,

экспозиционной

Время

__2=

10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90

Собираюсь в гости к другу со своим партнером
Сеанс

терапии : образец

Дата: 24 сентября 2002 г.
Ситуация, в отношении которой проводится экспозиционная терапия:

График уровня SUDS при проведении

100

110

Время

100

Уровень
SUDS

Сеанс

10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95

Дата:
Ситуация , в отношении которой проводится экспозиционная терапия:

График уровня SUDS при проведении экспозиционной терапии: образец

100 105 110 115

Глава 8. Тревожное расстройство как дополнительная проблема

253

в зависимости от того, какой уровень был изначально. Например,
если уровень тревоги по шкале SUDS изначально соответствовал
55 баллам , можете прекратить экспозицию, когда он опустится
до 30, даже если это не совсем половина. Это обусловлено тем , что
снизить уровень тревоги ниже 30 баллов может быть довольно
сложно, учитывая , что тревожное чувство появляется в связи со
стрессовыми ситуациями и другими факторами , вызывающими
беспокойство в повседневной жизни. Используйте отдельный гра фик для каждого сеанса экспозиции , чтобы не сравнивать текущие
показатели с показателями предыдущих сеансов , поскольку это
может влиять на воспринимаемый уровень тревоги.
НЕСКОЛЬКО СОВЕТОВ ПО ПРОВЕДЕНИЮ
ЭКСПОЗИЦИОННОЙ ТЕРАПИИ

Практикуя экспозиционную терапию, стремитесь к тому, чтобы как можно больше времени оставаться в настоящем моменте.
Не пытайтесь отвлечься , чтобы избежать тревоги , поскольку это
противоречит целям упражнения. Помните , что вы переучиваете
свой мозг, и что в заданных обстоятельствах нет ничего, что могло
бы угрожать вашей безопасности. Если вы постоянно уклоняетесь
от ситуации или тревожных ощущений , ваш мозг не сможет обу читься тому, что они безопасны. Вместо этого он сделает вывод, что
отвлекаться нужно, чтобы справиться с ситуацией. Как только вы
перестанете переключаться , тревога снова усилится. Необходимо
быть осознанным в отношении опыта переживания тревоги и оставаться в ситуации или продолжать вызывать у себя ощущения при
интероцептивном воздействии до тех пор , пока уровень тревоги
не снизится.
Это также означает, что вы не можете принимать лекарства ,
которые обычно пьете для быстрого снижения тревоги. Это от носится только к таким препаратам, как лоразепам , клоназепам ,
диазепам и другим медикаментам , которые вы принимаете только
при необходимости , и не относится к антидепрессантам, которые
вы можете принимать регулярно для снижения общего уровня
тревожности.

254

Глава 8. Тревожное расстройство как дополнительная проблема

Найдите минутку, чтобы подумать, как вы обычно отвлекаетесь,
когда испытываете тревогу. Чем лучше вы поймете, каким образом
избегаете тревоги , тем легче вам будет отказаться от такого пове дения.

•

Принимаю лекарство.

• Избегаю смотреть на людей ( или других действий, вызывающих
беспокойство ).

Последний компонент, помогающий мозгу почувствовать скуку
от проживания этого опыта, повторение процесса примерно пять
дней в течение недели. Лучше , если вы не будете прерываться , но
это не всегда возможно. Убедитесь, что вы построили график каж дого из сеансов экспозиционной терапии, и к пятому сеансу ваша
тревога должна значительно снизиться. Вы привыкнете. Когда это
случится , переходите к следующему пункту иерархии . Если это
произойдет раньше пятого сеанса, лучше все же завершить все пять,
чтобы выработать абсолютное привыкание.
Если после пятого сеанса вы почувствуете, что уровень тревоги
все еще слишком высок, внимательно проследите , остаетесь ли вы
в настоящем и проявляете ли осознанность во время экспозиции
или же отвлекаетесь. Если считаете, что находитесь в состоянии
осознанности , а тревога по- прежнему не уменьшается , возможно,
вам нужно вернуться и начать с другой ситуации или обратиться за
помощью к профессионалу.
ЧТО НЕОБХОДИМО ЗНАТЬ ЛЮДЯМ, КОТОРЫЕ ВАС ПОДДЕРЖИВАЮТ

Было бы очень полезно, если бы с вами рядом был человек , способный помочь, когда вы только начинаете экспозиционную терапию. Цель в том, чтобы достичь такого уровня, при котором вы сможете самостоятельно входить в ситуацию. Если у вас есть тот, кто
может вас поддержать, ему нужно знать вот что.

Глава 8. Тревожное расстройство как дополнительная проблема

255

Самое главное этот человек не должен отвлекать вас от переживаний. Даже если ему кажется, что вы испытываете слишком
сильный дискомфорт, контрпродуктивно разговаривать с вами , чтобы отвлечь, это мешает справляться с тревогой. То же самое касается
и ободряющих заверений. Когда вы тревожитесь, вы можете обнаружить, что ищете поддержки у других людей. Подбадривание или
утешение помогают уменьшить беспокойство, но, если поддерживающий вас человек действует таким образом , вы все равно сообщаете
своему мозгу, что не справляетесь с ситуацией самостоятельно, что
все равно нужна поддержка со стороны.
Полезнее, чтобы помощник напоминал вам о том, что следует
осознанно воспринимать тревогу и любые ощущения в этот момент.
По большей части, поддерживающий вас человек должен молчать.
Но заметив в вас изменения, указывающие на уменьшения уровня
тревоги, например, на движения тела или выражение лица, он может
задать вопросы: “ Сейчас ты осознанно воспринимаешь свою тревогу? Ты все еще сосредоточен на проблеме? ”.
Если под воздействием ситуации ваш уровень тревоги оказался
намного выше, чем вы предполагали , тот, кто оказывает вам поддержку, может помочь придумать способы , которые можно вре менно задействовать при переживании этого опыта, чтобы немного
уменьшить беспокойство и облегчить вам нахождение в ситуации.
Приведем в пример сеанс экспозиционной терапии с клиенткой
по имени Анита, страдающей социальной фобией. Это была первая
из пяти сессий , и мы поздним утром заходили в кафетерий, думая,
что там будет меньше людей, чем обычно. Анита рассчитывала, что
уровень ее тревоги достигнет около 40 баллов по шкале SUDS, но,
как только мы оказались в ситуации , она оценила свое беспокойство
примерно в 85 баллов и сразу расплакалась. Чтобы снизить уровень
ее тревоги , терапевт предложил занять столик в углу кафетерия ,
чтобы быть менее заметными. Анита определила, что тревога уменьшится, если она сядет лицом к двери. В итоге она избегала смотреть
на других людей в кафе до тех пор, пока ее тревога не стала терпимой. Позже она смогла начать осматривать комнату и погрузиться
переживание своего опыта.

256

Глава 8. Тревожное расстройство как дополнительная проблема

Человек , оказывающий поддержку, может следить за временем ,
напоминая о том , чтобы вы вовремя поставили отметку в графике,
или может составлять график за вас , спрашивая об уровне вашей
тревоги по шкале SUDS. Подобные вопросы помогают сосредоточиться на переживании , а это то, что вам необходимо, чтобы снизить
чувствительность. Этот же человек может напоминать вам , чтобы
вы тренировались проговаривать про себя копинг- утверждения ,
о которых пойдет речь дальше.
КАК СПРАВИТЬСЯ С ТРЕВОГОЙ

Вы можете использовать копинг - утверждения по отношению
к переживаниям , чтобы помочь себе во время экспозиционной терапии. Помните , что именно интерпретация событий усиливает
тревогу, поэтому утверждая , что можете справиться с ситуацией ,
вы действительно меняете свои автоматические мысли о событиях ,
провоцирующих эмоции. Вот несколько примеров утверждений ,
которые вы можете мысленно произносить, чтобы помочь себе совладать с тревогой. Взгляните на них, а затем, принимая во внимание личный опыт переживания тревоги, напишите несколько своих
вариантов.

•
•

Это чувство вызывает дискомфорт, но я могу с ним справиться.

•
•

Я могу пройти через это.

Я могу справиться с этими ощущениями.
Я признаю, что это тревога, и это нормально. Она уже раство ряется сама по себе.

Обратите внимание на то, что ни в одном из приведенных примеров нет избегания чувств. Вы говорите себе, что переживаете в данный момент, не отвлекаясь от ощущений.

Глава 8. Тревожное расстройство как дополнительная проблема

257

Практика мысленного отмечания также полезна и поможет вам
справиться. Этот навык позволит вам дистанцироваться от эмоций
и достичь состояния мудрого разума, вместо того чтобы поддаться
чувствам. Вот пример мысленного отмечания во время экспозиционной терапии: “ Я захожу в продуктовый магазин. Мое сердце
колотится, я чувствую тревогу. У меня напряжен живот и потеют
руки ” . Говоря с самими собой таким образом, вы остаетесь сосредоточенными на переживании тревоги , что поможет вам принять
любые ощущения в этот момент. В следующей главе мы подробнее
рассмотрим тему принятия.

Заключение
Из этой главы вы многое узнали о тревоге: каков механизм ее действия, зачем она нужна и как уменьшить тревогу, влияющую на качество жизни. Если вы решили заняться экспозиционной терапией,
чтобы перестать избегать определенных ситуаций , мы рекоменду ем вам продолжить работу над навыками , представленными далее
в этом учебном пособии, а затем вернуться к экспозиционной терапии , поскольку некоторые из пока не известных вам приемов также
помогут преодолевать тревожность. Независимо от того, в каком
порядке вы решили действовать, не торопитесь.
В следующей главе мы подробнее рассмотрим навык , называ емый радикальным принятием , который в дальнейшем поможет
вам выдерживать свои эмоции. Использование этого навыка также
уменьшает количество ненужных и болезненных переживаний.

Глава 9

Радикальное

принятие

Вы когда-нибудь замечали, как прошлое возвращается , вызывая
болезненные эмоции ? Или как вы зацикливаетесь на ситуациях
в настоящем, которые не можете контролировать, что увеличивает
количество переживаемого негатива? А как насчет противоречивых эмоций? Вы все еще ловите себя на обесценивании некоторых
чувств? Говорите себе , что не должны так реагировать, пытаясь от толкнуть их?
Независимо от того, страдаете ли вы биполярным аффективным
расстройством или нет, иногда в жизни случается нечто, что трудно принять и что вызывает эмоциональный стресс. Если у вас БАР,
нужно ли вам еще больше эмоциональных потрясений? В последних
главах мы изучали тему эмоций, как их выдерживать и изменять.
В этой главе мы обучим вас навыку радикального принятия, который помогает придерживаться пути к уменьшению болезненных
эмоций, если это возможно, и выдерживать их в тех случаях, когда
ничего нельзя сделать.

Борьба с реальностью
В жизни часто происходят болезненные , а иногда и травматические события. Естественный инстинкт, присущий всем людям , —
избегать физической и эмоциональной боли , уходить от нее или
бороться с ней. Вполне понятно, почему нашей автоматической реакцией будет борьба, когда в жизни случается нечто болезненное.
Это почти то же самое, как вера в то, что боль исчезнет, если избегать
достаточно долго. Найдите минутку и подумайте о событиях сейчас
или в прошлом, с которыми вы пытаетесь бороться. Запишите их
в рабочем листе. Вначале приведем несколько примеров.

•
•

У меня биполярное аффективное расстройство.

Я должен ежедневно принимать лекарства .

260

Глава 9 . Радикальное принятие

Я подвергалась насилию в детстве.

Сейчас у меня нет возможности работать из - за частых аф фективных эпизодов.

Я страдаю алкоголизмом.
Мои отношения с партнером распались.

Я изменял своему партнеру.

Большинство из нас может вспомнить хотя бы одну жизненную
ситуацию, с которой приходится сражаться. Теперь, запишите в рабочем листе фразы , которые вы говорите себе, когда боретесь с ре альностью [ Linehan, 1993b ]. И вновь несколько примеров вначале.

•

То, что со мной произошло , — несправедливо.

•
•

Почему я?

Яне должен проходить через это.

Теперь выберете одну из перечисленных выше ситуаций и тщательно обдумайте эмоции , возникающие у вас, пока вы боретесь с реальностью. Прочтите утверждения , написанные выше, и подумайте о том,

Глава 9 . Радикальное принятие

261

насколько ситуация несправедлива. Скажите себе, что этого не долж но происходить, что это неправильно, и т.д. Затем в пустых полях ниже
запишите все возникшие эмоции. Оцените каждую от 0 до 100, где 0
означает отсутствие эмоции, а 100 — что она невероятно сильна.
Эмоции

Оценка

Эмоции

Оценка

Вы , наверное , записали негативные эмоции: гнев, разочарова ние, горечь, негодование или боль. Обычно эти чувства появляются
в нас, когда мы боремся с реальностью. Борьба с реальностью порождает страдания. Это не означает, что вы не должны переживать
по поводу сложных ситуаций. Помните , цель DBT не в том , чтобы
избавиться от эмоций или помочь вам научиться их не чувствовать. Но когда вы боретесь с реальностью, вы запускаете большое
количество ненужных болезненных переживаний , и это вызывает
страдания. Принятие боли действительно уменьшает количество
страданий в жизни [ Hayes, 2005]. Боль — неотъемлемая часть жизни, а страдания — нет!

Что такое страдание
Боль — естественная составляющая человеческого бытия. Мы
не можем избежать ее. В жизни всегда будут ситуации, причиняющие
боль. Смерть любимого человека вызовет эмоциональную боль горя.
Диагноз биполярного аффективного расстройства может вызывать
боль по разным причинам: возможно, вы оплакиваете человека, которым были или могли бы стать, или из -за болезни потеряли кого-то,
что-то... Бесконечное количество ситуаций вызывает тревогу, печаль,
сожаление, разочарование и другие сложные эмоции, какие вы только
можете себе представить. Это то, что мы называем болью.
Страдание приходит, когда человек не может принять боль в своей жизни, поэтому сосредоточен на попытках отрицать реальность,
из- за которой возникла боль. По сути, страдание — это боль, которая усиливается из-за нашей неспособности принять ее. Например ,
когда умирает кто-то любимый , а человек отказывается принять это,

262

Глава 9 . Радикальное принятие

боль превращается в страдание. Теперь он переживает не только
горе. Помимо этого , он чувствует гнев, печаль, отчаяние и, возможно , много других эмоций.
Хорошая новость в том , что, интенсивность эмоций можно уменьшить, практикуя навыки из этой книги, в особенности навык ради кального принятия.

Радикальное принятие
Принять радикально — это значит принять нечто телом , разумом
и душой ; полностью , а не частично. Принять абсолютно — значит
признать это не только мысленно. Вот почему радикальное принятие означает, что вы делаете это всем своим естеством [ Linehan,
1993Ь ].
Прежде чем продолжить, давайте уточним, что такое принятие.
Многим людям трудно овладеть этим навыком из-за сложностей
языка. Существует представление, будто принятие — то же самое,
что одобрение: если вы что- то принимаете, это означает, что вы хо тите , чтобы это было именно так. На самом деле , принятие безоценочно. Если вы что- то принимаете , это не значит, что вы считаете
это хорошим или плохим. Принятие означает, что вы просто признаете реальность такой , какова она есть. Радикальное принятие — это
“ готовность ощущать себя и свою жизнь такими, каковы они есть ”
[ Brack , 2003, р. 4]. Рассмотрим пример.

История Энлрю
Эндрю двадцать один год и ему недавно диагностировали би полярное аффективное расстройство. Во время первой встречи
с терапевтом он постоянно твердил о том, насколько случившееся несправедливо. Эндрю спрашивал, почему он, и настаивал
нас том , что это неправильно, потому что он только начинает
жизнь, а это мешает ему достигать поставленных целей. Когда
терапевт предложила ему идею принятия диагноза и того факта, что биполярное аффективное расстройство — часть его
жизни , Эндрю утверждал , что его согласие с диагнозом будет

Глава 9 . Радикальное принятие

263

означать, что он не против. Как и многие люди, Эндрю воспринимал принятие, как одобрение.

На самом деле, принять — означает признать реальность. Если бы
Эндрю сказал, что принимает свое расстройство, это не означало бы,
что оно ему нравится, что он не хочет, чтобы все было иначе, или что
он согласен с диагнозом. Это просто означало бы: он признает, что
его БАР — реальность. Вы можете не любить что-либо, но при этом
принимать это как факт. По сути, радикальное принятие нашего опыта — это сдвиг, который должен произойти на пути к подлинным и постоянным изменениям [ Brack , 2003]. Иными словами, вы не можете
что-то изменить, пока не примете это. Задумайтесь: если вы постоянно боретесь с реальностью, например, с биполярным аффективным
расстройством, вы не станете делать что-то, чтобы минимизировать
влияние расстройства, регулировать свой сон и ежедневно принимать
лекарства. Вместо этого вы будете бороться с реальностью и притворяться, будто ее нет, что, кстати , требует много энергии. Как только
примете ситуацию, вы сможете сделать что- то, чтобы ее изменить:
узнаете больше о болезни, постараетесь понять, что она будет означать для вас, будете принимать лекарства и начнете лучше заботиться
о себе, чтобы жить полноценной жизнью.
Поэтому, если обнаружили, что избегаете этого навыка из- за неправильного понимания слова , то измените понимание. Если вам
не нравится слово “ принятие ” , подумайте о “ признании реальности ”. Одна девушка , чтобы легче принимать что-либо, произносила
фразу: “ Это то, что есть”.
Теперь, когда вы лучше понимаете, что означает принять, поду майте о случае из предыдущего упражнения , когда вы боролись
с реальностью. В строчках ниже напишите несколько утверждений
принятия , применимых к этому случаю. Для начала несколько примеров.

•
•
•
•

Что есть, то есть.
Мне не нравится, что это произошло, но это уже случилось.
Это то, как выглядит моя жизнь сейчас.

Я признаю , что такова реальность моей жизни.

264

Глава 9 . Радикальное принятие

Проведем еще один эксперимент. Продолжая думать о проблеме, прочтите про себя список утверждений принятия. Читайте их
медленно и внимательно, думая о каждом и применяя их к обстоя тельствам, с которыми боретесь. Затем впишите в пустые поля все
возникающие эмоции и снова оцените каждую от 0 до 100, где 0 —
отсутствие эмоции, а 100 означает, что эмоция невероятно сильна.
Эмоции

Оценка

Эмоции

Оценка

Вероятно, у вас остались негативные переживания , которыми
можно заполнить эти поля. Помните, что боль — естественное чув ство, она не исчезнет просто так , когда вы сталкиваетесь с трудной
ситуацией. Но мы предполагаем , что на этот раз интенсивность
болезненных эмоций была меньше. Вернитесь к ранее созданному
списку и сравните свои эмоции и их интенсивность. Вы что-нибудь
заметили? Есть ли разница между этими чувствами? Возможно , вы
испытали меньше отрицательных эмоций во время выполнения второго упражнения или заметили , что их интенсивность снизилась?
Напомним, что эмоции останутся в любом случае, они не исчезнут
волшебным образом. Но в целом эмоции становятся более сносны ми, когда вы принимаете ситуацию. Если вы заметили, что во время
выполнения второго упражнения чувства усилились или остались
прежними, повторите его еще раз. Обратите внимание на то , дей ствительно ли вы работаете над радикальным принятием или все
еще сопротивляетесь и продолжаете бороться.
Вероятно, в вашей жизни происходили по - настоящему непростые события, и вначале вы боролись , но постепенно приходили
к принятию. Это может относиться к таким событиям, как смерть

Глава 9 . Радикальное принятие

265

любимого человека, разрыв отношений или потеря работы. Уделите
время тому, чтобы записать обстоятельства , которые вам уже уда -

лось принять.

Возвращаясь к ним, можете ли вы вспомнить разницу между тем,
что чувствовали, когда событие только произошло, и вы еще не при няли его , по сравнению с тем, что испытывали, приняв? Вы, вероятно, помните, что боль не прекратилась чудесным образом, а стала
чуть более сносной. Возможно , вы стали меньше думать о собы тии, реже испытывали подавленность или грусть по этому поводу,
смогли перестать употреблять препараты , помогающие справиться
с эмоциями , перестали причинять себе вред , а гнев уменьшился ,
и т.д. В рабочем листе ниже сделайте несколько пометок о влиянии
принятия на вашу жизнь.

Надеемся, к этому моменту вы хотя бы задумались о возможно сти того, что радикальное принятие способно изменить жизнь к лучшему. Теперь посмотрим, как практиковать этот навык.

Практика радикального принятия
Радикальное принятие — сложный навык, и есть кое-что, что следует знать, прежде чем начать над ним работать. Во-первых , нужно
понимать, что чем болезненней ситуация , тем труднее ее принять
[ Linehan, 2003d ] Скажем, вам нужно переехать. Ваш супруг недавно
устроился на новую работу в другой части страны, и вы готовитесь
к переезду. Представим также, что вам действительно нравится место,
где вы сейчас живете. Вообразите, что вы живете в доме своей мечты,
у вас много друзей по соседству. Вы регулярно собираетесь вместе
,

266

Глава 9 . Радикальное принятие

и общаетесь с соседями, а ваши дети играют с их детьми. Возможно,
вы также заняты работой или волонтерской деятельностью, которые
по-настоящему доставляют вам удовольствие. Как вы думаете, легко
ли смириться с тем, чтобы оставить все в прошлом? Даже если вы знаете, что это положительные перемены, ведь ваш муж получил повышение, что означает больший доход и повышение статуса в компании,
вам трудно принять факт переезда, потому что это болезненно.
Теперь представим противоположную ситуацию: вы переезжаете
из района, который вам очень не нравится из-за уровня преступности.
Недавно в нем произошла череда ограблений, и вы никогда не чув ствовали себя в безопасности там. Вы не были близко знакомы с соседями и никогда не принимали участия в общественной жизни. Как вы
думаете, насколько сложно смириться с переездом? Наверное, не так
уж и сложно, потому что в нем очень мало боли. Именно так работает
радикальное принятие. От того , насколько болезненны обстоятельства, которые вы пытаетесь принять , зависит то, насколько сложно
это будет сделать и сколько времени на это уйдет.
Это подводит нас ко второму пункту вопроса о радикальном принятии: это не тот навык, который можно освоить в одночасье. Чтобы
принять одни ситуации, потребуется много времени , в то время как
другие можно принять быстрее. Все зависит от того, насколько они
для вас болезненны. Дойдя до точки принятия ситуации, вы можете
обнаружить, как что- то заставляет вас снова бороться с реальностью. Например, вы достигли принятия того, что у вас биполярное
аффективное расстройство. Но после этого случился очередной депрессивный или маниакальный эпизод, и вам потребовалась госпитализация. И вот вы снова сражаетесь с судьбой. Это естественно.
Тем не менее, вы можете разочароваться, поэтому призываем вас
думать об этом следующим образом: работая над принятием болез ненной ситуации , вы можете обнаружить, что способны принимать
ее примерно на тридцать секунд в день. Если это так , то это — те
самые тридцать секунд, когда вы не страдаете. Постепенно время
будет увеличиваться до тридцати минут, до трех часов и так да лее, пока не произойдет окончательное принятие. Но независимо
от того , сколько времени это займет, если вы работаете над радикальным принятием, вы уменьшаете болезненные эмоции и делаете
свою жизнь более сносной.

Глава 9 . Радикальное принятие

267

Шаги к радикальному принятию
Ниже приведены четыре шага, которые необходимо сделать, практикуя радикальное принятие. Во-первых, нужно решить, хотите ли
вы принять конкретную ситуацию. Разумеется, мы говорили о том ,
что принятие помогает, но это не значит, что вам необходимо практиковать этот навык. Вы должны принять это решение самостоятельно.
Как только решили что-то радикально принять, второй шаг —
взять на себя обязательство это сделать. По сути, вы обещаете себе ,
что с этого дня будете делать все возможное, чтобы достичь ради кального принятия ситуации. Тем не менее, прежде чем это слу чится, вы снова будете сражаться с реальностью. Может быть, вы
поймаете себя на мысли, что это несправедливо, и удивитесь, какого
черта принимать это, когда этого явно не должно было случиться.
Третий шаг — заметить, когда вы снова начинаете бороться с ре альностью.
Последний шаг — вернуть свое сознание к практике принятия
[ Linehan, 2003d ]
Этот навык DBT часто ассоциируют с теми внутренними диалогами , которые периодически бывают у каждого человека. Многие
люди прибегают к таким диалогам во время диеты, поэтому давайте
рассмотрим этот случай. Шаг первый — принять решение. Вы реши ли похудеть. На втором этапе вы берете на себя обязательство начать
соблюдать диету прямо сейчас. Больше никакой нездоровой пищи!
Однако вскоре после того, как вы взяли на себя обязательство, ваш
босс приносит торт, чтобы отметить выход на пенсию одного из коллег, и начинается внутренний диалог: “ Хорошо , я съем всего один
кусочек, а потом сяду на диету ” . На третьем этапе вы замечаете, что
боретесь с собой из-за первоначальных обязательств. И последний
шаг — это снова обратить свое внимание на обязательство: “ Нет. Я
пообещала себе, что перестану есть нездоровую пищу, и я буду придерживаться этого решения. Я не стану есть торт ”.
Тот же процесс происходит и в случае с радикальным принятием.
Вы принимаете решение признать обстоятельства, а затем берете
на себя обязательство с этого момента работать над этим. Мгновение
спустя вы говорите себе: “ С какой радости я должен это принимать?
Это нечестно” . Как только замечаете, что боретесь с реальностью,
,

268

Глава 9 . Радикальное принятие

вернитесь к радикальному принятию и напомните себе об обязательстве. Возможно, в течение нескольких минут вам придется возвращать ваш разум к нему снова и снова.
Рассмотрим ситуацию, которую намного труднее принять, чем необходимость соблюдать диету. В детстве Андре подвергался физическому насилию со стороны отца, и это было то, с чем он постоянно
боролся, став взрослым. Андре понимал, что принятие произошедшего не означало, что теперь все в порядке или что он простил отца. Он
понимал, что борьба с реальностью отнимала у него много энергии,
регулярно вызывая гнев и горечь. Поэтому он взял на себя обязательство работать над принятием того факта, что в детстве он подвергался
насилию. Вскоре после этого Андре заметил, как его мысли возвращаются к старой модели борьбы с реальностью: “ Но ему не следовало
так со мной обращаться, это несправедливо. И сейчас несправедливо,
что мне приходится так много работать, чтобы преодолеть это, хотя
этого вообще не должно было случиться”. Как только Андре услышал
знакомые мысли в своей голове, он смог вернуть свой разум к принятию, напомнив себе об обязательстве и о том, почему он хотел это сделать: “ Я знаю, что, если смогу принять случившееся, в долгосрочной
перспективе это пойдет мне на пользу. Я собираюсь работать над радикальным принятием ситуации , чтобы ослабить болезненные эмоции”. Несколько мгновений спустя Андре снова отметил, что борется
с реальностью и снова вернул мысли к практике.
Не практикуйте радикальное принятие по отношению к кому-то,
впрочем, как и любой другой усвоенный вами навык. Дело не в про щении, и не в том, чтобы принять другого человека. Вопрос в том, хотите ли вы и дальше тратить столько энергии и испытывать столько
болезненных эмоций по поводу того , что не можете контролировать.
То, что в прошлом, — вне зоны вашего контроля. Иногда и ситуации
в настоящем невозможно контролировать. Если можете контролировать, вам гораздо легче их принять. Борьба с реальностью — из нуряющее занятие; на самом деле, оно не приносит никакой пользы.
Приведем примеры ситуаций , с которых можно начать практиковать радикальное принятие. Помните, что начинать практику лучше
с тех событий, которые не являются для вас слишком болезненными. Так вы накопите доказательства того , что практика этого навыка
действительно уменьшает страдания , а они повысят уровень вашей

Глава 9 . Радикальное принятие

269

уверенности в том , что вы можете работать над более болезненными
обстоятельствами жизни.

•

В следующий раз, оказавшись в пробке , практикуйте радикальное принятие: “ Это то, что есть”.

•

В очередной раз заправляя автомобиль, проявите радикальное принятие, вместо того чтобы жаловаться на высокие цены
на бензин.
Стоя в длинной очереди, практикуйте радикальное принятие
того, что вам придется пождать.
Когда планы рушатся из-за погоды, радикально примите это.

•
•

Начиная практиковать этот навык, составьте иерархию ситуаций,
над принятием которых хотите работать.
Ниже перечислите как можно больше фактов, которым противостоите в данный момент. Эти ситуации , вызывающие болезненные
эмоции, когда вы о них думаете. Если не хватает места, используйте
дополнительную страницу.

Затем оцените интенсивность боли , возникающей при мыслях
о проблеме. Используйте шкалу от 1 до 10, где 1 — очень слабая
боль, а 10 — очень сильная. Наконец, определите ситуацию с самым
низким рейтингом и начните практиковать радикальное принятие.
Как только добьетесь некоторого прогресса в отношении первой ситуации , постепенно двигайтесь к более тяжелым случаям. Так вы
вооружитесь уверенностью в том, что вам удается практиковать радикальное принятие, и на собственном опыте убедитесь, насколько
это полезно. Дайте себе время и проявите терпение. Помните, что
принятие может занять много времени , но оно того стоит!

270

Глава 9 . Радикальное принятие

Мы много говорили о том , насколько полезным бывает радикаль ное принятие ситуаций. Но есть еще случай, когда вам захочется
использовать этот навык: когда не можете изменить свои эмоции ,
а нужно каким- то образом с ними справляться.

Радикальное

принятие эмоций

Чрезвычайно полезно принять болезненные эмоции , которые
невозможно изменить. Принять эмоции означает ощущать боль,
не сопротивляясь ей , не осуждая себя за то , что испытываете ее ,
и не следовать побуждению действовать в соответствии с ней [ Brach ,
2003]. Точно так же, как в борьбе с событиями , борьба с эмоциями
увеличивает их болезненность. В качестве примера рассмотрим чув ство тревоги. Допустим , вы начинаете волноваться, сердце быстро
бьется, а дыхание становится поверхностным. По привычке вы сразу же начинаете бороться с чувствами, размышляя так: “ Нет, у меня
не может быть панической атаки прямо сейчас. Я этого не допущу ”.
Но борьба только усиливает тревогу. С другой стороны, радикальное
принятие тревоги делает ее переживание более сносным. Да, ощу щение тревоги остается , но она не усиливается , если вы принимаете
ее, в отличие от случаев , когда вы боретесь с ней и отгоняете ее.
Люди часто борются с депрессией с помощью мыслей о том, что
не должны так себя чувствовать , что это глупо, и почему они не могу
просто справиться с этим. Какие чувства возникнут от таких мыслей? Вероятно, вы разозлитесь на себя из- за своего самочувствия ,
если осудите свои эмоции. Может быть, испытаете тревогу или еще
большую печаль. Противостоя своим эмоциям таким способом , вы
усиливаете их. Помните , мы говорили о важности валидации эмо ций? Радикальное принятие может с этим помочь. Перестаньте бороться с чувствами и примите все, которые испытываете. Они ни
хороши , ни плохи — они просто есть. Ученые продемонстрировали
это, предоставив людям с паническим расстройством всего десять
минут для тренировки принятия. Было обнаружено, что эти люди
научились справляться со своей тревогой лучше, чем те, кого обучали отвлекаться и подавлять мысли и чувства [ Levitt et al., 2004 ].

Глава 9 . Радикальное принятие

271

Посмотрим, как радикальное принятие помогает при гипомании,
и , возможно, при маниакальных эпизодах. Как отмечалось ранее,
не все люди осознают нахождение в маниакальном эпизоде. Если вы
осознали это или отметили у себя гипоманию, то можете начать бороться с реальностью: “ О нет, это не может повториться! Это нечест но! Все было так хорошо”. Подобные мысли вызовут беспокойство,
гнев, грусть, что может отрицательно сказаться на вашем состоянии.
Помните, что в маниакальном или гипоманиакальном эпизоде нуж но снизить уровень активности, а не добавлять к этому такие воз буждающие чувства, как тревога и гнев. В этом случае просто примите реальность аффективного состояния, в котором находитесь ,
а затем решите, что делать для снижения уровня возбуждения.
Стефан был участником одной из групп по биполярному аффективному расстройству. После изучения навыка радикального принятия он рассказал, что ему удалось очень успешно использовать
этот навык во время зрительной галлюцинации в состоянии мании.
Вместо того чтобы противостоять этому, Стефан признал, что прямо
в тот момент его реальность была именно такой: он испытывал маниакальный эпизод и видел то, чего на самом деле не было. Таким образом, он сохранил спокойствие и предотвратил тревогу. В противном
случае эта ситуация могла бы оказаться для него намного сложнее.
Запишите несколько утверждений принятия, которые вы могли бы
повторять себе, переживая эмоцию, которая вам не нравится; испытывая маниакальный , гипоманиакальный или смешанный эпизоды.
Если с упражнением возникают трудности, вернитесь к валидирующим утверждениям, записанным в главе 7, “ Что делать со своими
эмоциями”. Ниже даны несколько примеров, чтобы вам было легче.

•
•

Это всего лишь тревога. Я могу с ней справиться.

•

Сейчас я злюсь. Мне некомфортно , но этому есть причина , и я
с этим справлюсь.

Прямо сейчас я вижу галлюцинации. Я пережил это ранее и смо гу сейчас.

272

Глава 9 . Радикальное принятие

Несмотря на пользу от этого навыка, людям бывает сложно применить его на практике. Чтобы легче справляться с ним , нужно усвоить еще одну часть навыка. Речь идет о необходимости оставаться
открытым идее принятия и готовности пробовать это сделать.

Устремленность. Обещание оставаться открытым
Иногда люди не могут взять на себя обязательство работать
над навыком радикального принятия, повторяя при этом, что понимают его полезность. Часто это происходит по причине своенравно сти , которая мешает нам делать то, что для нас эффективно, и ли шает ряда возможностей , отстраняя от сущности жизни [ May, 1987].
Так бывает, когда мы , разводя руками , твердим: “ Мне все равно. Я
сдаюсь. Пусть будет, как будет ”. Это похоже на отказ разыграть карты , полученные в жизненной игре, и нежелание делать все, что в наших силах , используя все, что нам дано. Иногда чем сложнее то, что
нужно сделать ( практиковать радикальное принятие , например) ,
тем выше вероятность, что мы отнесемся к этому своенравно.
Противоположность своенравию — устремленность, подразумевающая открытое отношение к жизни и согласие полностью войти
в нее [ May, 1987 ]. Это означает, что человек изо всех сил старается
делать то, что наиболее эффективно для него, пытаясь решить проблему, даже если она кажется неразрешимой, или работает над радикальным принятием, даже когда это очень болезненно. Проявлять
устремленность значит быть более гибким и открытым для воз можностей [ Hayes, 2005].
Подумайте о том, что вы делаете , проявляя свой нрав. Возможно,
из-за сильных эмоций вы изолируетесь от окружающих или набрасываетесь на близких. Или может быть возвращаетесь к нездоровым
способам совладания с ситуацией, к употреблению психоактивных
веществ или к самоповреждению. Подумайте о том, как закрывае тесь от возможностей , и запишите в рабочем листе ниже несколько
своенравных поступков, которые сможете распознать.

Глава 9 . Радикальное принятие

273

Теперь вам легче определить , когда внутри вас просыпается неуемный нрав. Но как достичь устремленности в эти моменты ? Первый
шаг — просто заметить, что своенравие есть. Когда оно проявляется ,
не судите себя за него. Вместо этого отметьте его и полностью при мите, что это ваш опыт в настоящем моменте.
Затем подумайте об устремленности как том, что позволяет оставаться открытыми для опыта, обучения, возможностей и Вселенной.
Если выразите такое отношение телесно, вам будет легче переключиться от своенравности к устремленности. Иными словами, пытаясь занять открытую позицию, покажите это с помощью языка тела.
Примите позу упрямства и измените ее, изображая устремленность.
Расправьте руки и разожмите кулаки. Займите открытую позу, держа
рука ладонями вверх. Расслабьте нахмуренное лицо, разожмите челюсти, попробуйте изобразить на лице улыбку, слегка приподняв уголки
губ [ Linehan, 1993Ь]. Исследования показали, что изменение выра жения лица действительно посылает в мозг сигналы о том, в каком
эмоциональном состоянии находится человек [ Ekman and Davidson ,
1993]. Легкая улыбка поможет вам испытать большую открытость.
Преодолеть своенравность помогает целеустремленная речь.
Когда вы своенравны, вашей реакцией будет неприятие, отказ и от рицание, проявляющееся в слове “ нет ” . Но если вы скажете “да ” ,
это продвинет вас к состоянию устремленности [ Linehan, 1993b ].
Закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и произнесите
на языке устремленности: “ Я могу это сделать. Я в порядке. Я собираюсь попробовать”.
Своенравность возникает не только в случае радикального принятия. Об этом полезно помнить , поскольку, своенравие очень часто
проявляется в жизни. Чем раньше вы заметите это чувство у себя ,
тем скорее начнете работать над тем , чтобы заменить его устремленностью. Это позволит вам делать все необходимое, чтобы оставаться
эффективным.

274

Глава 9 . Радикальное принятие

!;>6=>AB8 A

радикальным принятием

Мы уже рассмотрели несколько проблем, с которыми сталкиваются люди, практикуя навык радикального принятия. Эти проблемы могут стать препятствием на пути к освоению данного навыка.
Принимая во внимание, что радикальное принятие — навык , которым сложно овладеть или даже попробовать, рассмотрим еще не сколько заблуждений о нем, мешающих практике.

Проявить радикальное принятие означает сдаться
Радикальное принятие чего-либо не означает, что вы пассивны
в отношении ситуации , которую пытаетесь принять. Это заблуждение обычно возникает, когда люди думают, будто принятие ситуации означает, что они перестанут пытаться ее изменить. Приведем
пример. Лиза , мама двенадцатилетней девочки, несколько лет переживающей эмоциональные проблемы. Лиза понимала, что тратила много времени и энергии , желая , чтобы ее дочь не знала таких
трудностей , и злилась , потому что все время думала , насколько
несправедливо то, что это случилось с ее ребенком. Когда терапевт
предложил Лизе освоить навык радикального принятия для уменьшения болезненных эмоций , Лиза выразила опасение, что это будет
означать, будто она оставит попытки помочь дочери. Это совсем
не так! Радикальное принятие означает, что вы отказываетесь от негативных эмоций , потому что больше не боретесь с реальностью.
Это не означает, что вы перестаете искать решение проблемы.
Приведем еще пример. Брат Тани пристрастился к кокаину. Таня
думала, что радикальным принятием этого факта будет то , что она
смирится с ним. Радикальное принятие означает, что вы перестаете
противостоять реальности. Оно высвобождает энергию, которую вы
использовали для противостояния , так что в итоге у вас появляется
больше сил для решения проблемы. Для Тани радикальным принятием было бы сказать себе: “ Хорошо, я осознаю тот факт, что мой
брат зависим от наркотиков. Что из того, что я могу сделать, было
бы для него наиболее полезным? ”.

Глава 9 . Радикальное принятие

275

"Как можно принять то, что я буду испытывать
депрессию всю оставшуюся жизнь?"
Несколько месяцев Фа чувствовал себя неплохо и признался , что
в последнее время настроен оптимистично, надеясь, что на этот раз
депрессия не вернется. Поэтому, когда его настроение начало ухудшаться, он разочаровывался в себе. Мы обсуждали с Фа возмож ность радикального принятия того факта, что его настроение теперь
подавленное, но он сказал , что не может этого принять. Он боялся, что ему придется смириться с тем, что депрессия продолжится
и станет постоянной частью его жизни, а это приведет к ощущению
безнадежности. Терапевт объяснил Фа , что нельзя смириться с тем,
что еще не произошло. Радикальное принятие депрессии означало
бы лишь то, что он принимает факт пребывания в депрессии. Это
не имеет ничего общего с депрессией в будущем.
Если вы поймали себя на том, что погружаетесь в будущее и беспокоитесь о возможной депрессии и о других вещах, практикуй те не радикальное принятие, а осознанность: живите настоящим ,
а не будущим. На самом деле нет гарантий того, что произойдет
в будущем. Биполярное аффективное расстройство — настолько
непредсказуемое заболевание, что вы понятия не имеете, когда нач нется и начнется ли вообще следующий эпизод. Хотя существует
большая вероятность возникновения эпизодов в будущем , нет никаких гарантий и никакого способа узнать, случатся ли они через три
недели , три месяца или три года.
Если вы в настоящее время переживаете депрессивный эпизод
и противостоите реальности , думая что- то вроде: “ Отлично. Я - то
думал, что такого больше не случится. Это несправедливо, несправедливо, ” — единственное, что вам нужно, это признать, что вы сейчас в депрессии. Принять это — сложная задача. Вы действительно
хотите усилить давление и боль, пытаясь признать то, что вам будет
также плохо всю оставшуюся жизнь?
Приведем в пример Пола, испытывающего сложности с радикальным принятием того, что у его сына, возможно, биполярное аффективное расстройство, как и у Пола. Зная, что биполярное аффективное
расстройство — отчасти наследственное заболевание, Пол переживал,
что в этом есть его вина, и он не хотел бы, чтобы его сын испытал те

276

Глава 9 . Радикальное принятие

же трудности, через которые прошел Пол. Терапевт возразила Полу,
что он не знает наверняка, есть ли у сына это заболевание. Хотя у него
могут быть подозрения, но ситуация не является тем, что Пол мог
бы принять. Тем не менее, Пол мог работать над радикальным принятием поведения сына, которое интерпретировал как симптомы
биполярного аффективного расстройства. К примеру, у сына бывали
перепады настроения , и казалось, он злится чаще обычного , отстранился от друзей и семьи. Это было фактом. Если бы сыну Пола диагностировали биполярное аффективное расстройство, это тоже было
бы фактом, по отношению к которому Полу нужно было бы проявить
радикальное принятие. Но на тот момент такого не было.

"Как принять то, что я нехороший человек?"
Вы также на можете принять то, что является суждением. Это
не факты. Джулия однажды вынесла этот вопрос на обсуждение
в группе по биполярному аффективному расстройству, когда речь
зашла о радикальном принятии. Она сказала, что ей трудно принять
нечто очень болезненное. Когда ее попросили поделиться тем, что
доставляло ей трудности , она ответила, что пыталась принять то,
что она плохой человек. Помните, как по-другому можно назвать
радикальное принятие? Это “ признание реальности ”. Суждения не
являются реальностью , это всего лишь наше восприятие, оно не от носится к фактам. Джулию попросили описать, почему она считает
себя плохой. У нее имелся список поступков, которые Джулия считала недостойными: она зависима от наркотиков и алкоголя, набрасывалась на людей , которые пытались ей помочь, и в прошлом она
совершала мелкие кражи в магазинах. Терапевт объяснил Джулии ,
что все перечисленное относилось к фактам, которые ей нужно радикально принять. Избавиться от суждений и работать над приня тием исключительно фактов.

"Некоторые веши настолько ужасны,
что их невозможно принять"
Часто люди испытывают трудности с радикальным принятием, потому что ситуация настолько болезненна, что они не хотят ее

Глава 9 . Радикальное принятие

277

принимать. Если эта история о вас, задайте себе вопрос, что вас останавливает. Чаще всего, так происходит с людьми, пережившими насилие, и они спрашивают, как можно ожидать, что они примут нечто
столь ужасное. Во-первых, никто не ждет , что вы начнете практиковать принятие. Однако вначале подумайте о том, что способы, какими
вы до сих пор справлялись с проблемами в жизни, вам не помогли,
иначе вы не стали бы читать эту книгу. Во-вторых, помните, что практикуете радикальное принятие для себя. Если вы развиваете этот навык, потому что кто-то ожидает этого от вас, это не сработает.
Если вы практикуете навык для себя , но все еще сталкиваетесь
с сопротивлением, присмотритесь к своим мыслям о том, что означает для вас радикальное принятие. В некоторых случаях вы обнаружите , что снова с трудом понимаете значение этих слов. Может
быть , вы думаете, что принятие означает одобрение событий или
прощение обидчика.
Иногда человеку может казаться , что ситуация была настолько
болезненной , что он не может к ней вернуться. К сожалению он
вернется к ней независимо от того, хочет этого или нет. Когда вы
не можете принять что-то, ваш ум имеет болезненную тенденцию
возвращать вас к этому снова и снова. По этой причине, со временем
и с практикой, радикальное принятие действительно поможет вам
меньше думать о проблеме. И что еще важнее, если вы работаете
над принятием своей ситуации и разум возвращает вас к ней, постепенно это будет вызывать менее интенсивные эмоции.
Если вы противостоите таким ситуациям, помните , что решение
за вами. Вы не сможете практиковать радикальное принятие, если
не делаете этого для себя. Если же практикуете , потому что вам
так сказали , ничего не выйдет. Кроме того , нужно быть уверенным
в том, что навык поможет. В противном случае вам просто не захочется прилагать усилий.

История Себастьяна
Себастьян страдал биполярным аффективным расстройством
и в детстве подвергался сексуальному насилию. Депрессивные
эпизоды, которые он испытывал, обычно были довольно серьезными и часто приводили к госпитализации. К двадцати четырем

278

Глава 9 . Радикальное принятие

годам из -за депрессии Себастьян побывал в больнице примерно
шесть раз и предпринял несколько серьезных попыток самоу бийства. Он постоянно возвращался к мысли о пережитом сексуальном насилии и том, как это несправедливо. Себастьян был
захвачен борьбой с реальностью этих переживаний.

После нескольких месяцев совместной работы терапевт за метила, что Себастьян застрял. Во время каждого сеанса он
снова и снова повторял , как несправедливо то, через что ему
пришлось пройти, и никого не было рядом, чтобы помочь. Врач
обратила на это внимание Себастьяна, и он согласился , что
просто не может перестать возвращаться к тем событиям. Он
сказал , что чувствует себя , как испорченная пластинка, повторяя одно и то же снова и снова.

Себастьян согласился попробовать навык принятия. Ему было
трудно овладеть им, и на терапии обсуждались многие описанные здесь моменты: принятие того, что произошло, не означает,
что Себастьян прощает человека , проявившего насилие, или
что он одобряет случившееся , соглашается с ним. Это также
не означает, что все эмоции по поводу произошедшего исчезнут, поскольку ситуация крайне болезненная.
Со временем , по мере того как Себастьян продолжал работу
над навыком радикального принятия , он обнаружил , что мысли все реже возвращают его к тем событиям. Он также заметил,
что эмоции уже не так сильны , как раньше, когда он противо стоял реальности. Себастьян рассказывал, что ему легче отпустить эти мысли и начать думать о чем-то другом, вместо того
чтобы погружаться в размышления о ситуации. В целом, он об наружил, что события из прошлого больше не имели над ним
прежней власти, и был потрясен.
Хотелось бы подчеркнуть, что Себастьян работал над этим долгое
время. Радикальное принятие может быть чрезвычайно трудным
и требовать много времени, особенно в такой эмоционально тяжелой
ситуации. У Себастьяна до сих пор бывают моменты , когда он , возвращаясь к тем событиям, использует старые шаблоны мышления.

Глава 9 . Радикальное принятие

279

Но случаи, когда ему удается отвлечься от этих мыслей и принять
их, теперь перевешивают такие моменты.
Себастьян рассказывал, что самым полезным оказалось обращать
внимание на свое поведение. Он осознал , что у него появлялась
склонность к самоповреждающему поведению в моменты , когда он
сопротивлялся принятию. В попытках избавиться от болезненных
эмоций и мыслей он изолировался, употреблял наркотики и ал коголь. Он часто прибегал к самоповреждению, чтобы отвлечься
от эмоциональной боли , а когда эти усилия терпели неудачу, предпринимал попытки самоубийства.
В начале этой главы вы определили, какие мысли у вас возникают,
когда вы противостоите реальности. Теперь найдите минутку, чтобы
обдумать, как вы себя ведете , находясь состоянии этой борьбы.

Когда замечаете , что проявляете такое поведение , обратитесь
к списку навыков толерантности к стрессу, который вы составили
в конце главы 5, “ Как пережить кризис, не усугубив его ”. Это поможет вам преодолеть стресс. Если видите, что можете совершить
что- то , ухудшающее ситуацию, отвлекитесь от этих мыслей и про сто переждите этот момент. Радикальное принятие — это навык, который поможет вам реже попадать в кризисные ситуации, но вряд
ли он будет полезен в качестве быстродействующего средства преодоления, когда вы прямо в гуще событий. Возвращайтесь к практике
радикального принятия только тогда, когда преодолеете кризис.

Заключение
В этой главе вы узнали о навыке DBT, который называется радикальным принятием. Он помогает уменьшить количество болезненных ощущений в целом , а также позволяет человеку пережить эмоции, не доводя себя до состояния , когда чувства невыносимы и ведут
к нездоровому или самоповреждающему поведению. Радикальное

280

Глава 9 . Радикальное принятие

принятие — очень важный и сложный навык. Будьте терпеливы: все
получится, просто нужно время.
Одна из целей этой главы помочь вам понять, как этот навык
уменьшает болезненные эмоции , поэтому вспомните события из
прошлого, которые вы уже приняли. Напоминайте себе об этих
случаях , когда замечаете, что разочаровываетесь из - за отсутствия
прогресса в овладении навыком. Вы делали это раньше и можете
сделать снова, и по опыту знаете, как значимо принятие. Так что
не останавливайтесь!
Не забывайте о практике радикального принятия в отношении
эпизодов биполярного аффективного расстройства: депрессии ,
мании , гипомании и смешанных эпизодов. Принятие этих вещей
по мере их появления уменьшит болезненные эмоции, ухудшающие
ваше состояние.
Наконец, благодаря радикальному принятию, а также другим
навыкам , вы узнали , как важно оставаться открытым. Будучи открытым тому, что навыки действительно работают, вы уменьшаете уровень сопротивления занятиям. Навыки помогают, несмотря
на то что требуют усилий. Замечайте своенравие и заменяйте его
устремленностью с помощью упомянутых выше стратегий. Это важно, если вы хотите эффективно использовать навыки.
Осознанность важная часть практики радикального принятия,
поскольку более частое пребывание в настоящем моменте означает,
что вы лучше осознаете свои мысли и быстрее замечаете, когда вновь
противостоите реальности. Чтобы добиться еще большей эффектив ности от практики, вернитесь главе 2, “ Осознанность” , и вспомните
соответствующие упражнения, в том числе наблюдение за мыслями.
Выполняйте их регулярно.
В следующей главе мы подробно рассмотрим тему отношений, вы
освоите новые навыки , которые помогут вам быть более эффектив ными в ситуациях межличностного общения.

—

Глава 10

Как выстроить эффективные
отношения с людьми
Мы уже упоминали , что биполярное аффективное расстройство
может иметь серьезные последствия для отношений , и, если у вас
БАР, вы слишком хорошо это знаете. Когда вы в депрессии и изоли руетесь, отстраняясь от близких людей, вы разрушаете отношения.
Когда вы в маниакальном состоянии и ведете себя так, что этого не
одобряют родные, скажем , употребляете алкоголь, наркотики или
бездумно тратите много денег, — вы разрушаете отношения. Даже
когда вы не переживаете эпизоды биполярного аффективного расстройства, вы можете испортить отношения , поддавшись эмоциям
и набросившись на кого -то в гневе.
Но не забывайте, что отношения, в которых вы находитесь, вли яют и на вас. Если в вашей жизни мало отношений , вы можете чувствовать себя одиноко, и это спровоцирует депрессию. Если у вас
нездоровые отношения , это может вызывать болезненные эмоции.
Из этой главы вы узнаете о навыках, меняющих способ взаимодействия с другими для улучшения межличностных отношений.
Хотя нас больше всего беспокоят важные отношения в жизни, эти
навыки можно использовать ежедневно, чтобы выстраивать эффективные связи со всеми людьми в целом. Вначале давайте посмотрим
на уже сложившиеся у вас отношения и на ваши цели в этой сфере
жизни.

Анализ отношений
Зачастую люди не слишком задумываются об отношениях в своей жизни , а это значит, что эта область может пострадать. Ответив
на вопросы , приведенные ниже, вы сможете оценить качество своих
отношений.

282

Глава 10. Как выстроить эффективные отношения с людьми

Оценка качества отношений
Если вы переживаете кризис, есть ли кто-нибудь, к кому вы можете обратиться за помощью? Если да, кто это ?
Часто ли у вас возникают конфликты с друзьями и членами семьи ?

Подумайте, насколько часто вы общаетесь с другими людьми (ходите
в кино, ужинаете, ходите на танцы или в гости к друзьям). Вы удовлетворены этим или у вас есть ощущение, что вы что-то упускаете и следовало
бы делать это чаще?

Легко ли вам попросить прощения у кого-то, когда чувствуете, что неправы ?

Способны ли вы попросить о помощи, когда нуждаетесь в ней?
Можете ли вы отказать другим, когда они обращаются к вам с просьба,
ми которые вы не хотите выполнять ?

Испытываете ли вы трудности в общении с другими, например, если
нужно выразить свое мнение или чувства ?

Есть ли в вашей жизни нездоровые отношения, которые вы хотели бы
разорвать, но не можете ?

Глава 10. Как выстроить эффективные отношения с людьми

283

Считаете вы свои отношения сбалансированными таким образом, что
и вы, и другой человек в одинаковой мере отдаете и получаете?

Для каждой из перечисленных ниже категорий вспомните и напишите
имена людей, с которыми вы в настоящее время поддерживаете отношения. Если вам нужно больше места, запишите на отдельном листе

Семья

Друзья

Наставники

Профессиональные помощники

Духовное или религиозное сообщество

284

Глава 10. Как выстроить эффективные отношения с людьми

Теперь, задумавшись о связях с этими людьми, задайтесь вопросом, какие цели вы могли поставить перед собой в сфере отношений. Возможно,
есть люди, с которыми вы хотели бы улучшить свои связи, и если да, то
каким образом? Достаточно ли у вас близких друзей ? Хотели бы вы поработать над тем, как взаимодействуете с другими ? Посвятите некоторое
время тому, чтобы записать свои цели и мысли на этот счет.

Работая с этой главой, держите в памяти свои цели. Если по мере чтения материала у вас появятся новые, обязательно запишите их. И помните, что улучшение навыков построения взаимоотношений выгодно

каждому человеку.

Важность отношений
Вы когда - нибудь теряли отношения потому, что сами их завер шили, или потому что это сделал другой, а вы сожалели о потере?
Иногда это вне зоны нашего контроля. Романтические отношения ,
например, могут закончиться из - за отсутствия “ химии ” или из- за
того, что люди в этих отношениях хотят разного. Но довольно часто
отношения заканчиваются преждевременно, когда этого не должно
было случиться.
Одна из причин в том, что многие люди воспринимают свои отношения как должное и не работают над тем, чтобы отношения были
здоровыми. Представьте , что взаимоотношения — это автомобиль.
Когда он у вас есть, вы о нем заботитесь, чтобы он не вышел из строя.
Вы меняете масло, меняете шины и время от времени обновляете
машину. Если она шумит, вы ее проверяете. Это же нужно отношениям: прилагать некоторые усилия , чтобы сохранить их здоровыми ,
иначе они сломаются.
Такой подход означает две вещи. Во-первых , как и в случае с автомобилем, вы предотвращаете проблемы в отношениях. Регулярно
звоните подруге , а не ждете, что она все время будет звонить вам,

Глава 10. Как выстроить эффективные отношения с людьми

285

предлагаете ей чем- то заняться вместе. Это — поддержание отношений. Таким образом, вы предотвращаете их разрыв.
Второй способ сохранить отношения здоровыми — устранять
неполадки , как только их обнаружите. Если машина шумит каж дый раз, когда вы ее заводите , не надейтесь, что это пройдет само.
Решайте проблему как можно скорее, чтобы не усугубить ситуацию.
Так же и в отношениях: как только осознали проблему, решайте ее ,
потому что сама собой она не исправится. Такого рода проблемы
имеют свойство усугубляться и вызывать недовольство, если слишком долго не обращать на них внимания.
Рассмотрим пример. Калеб и Крис много лет были близкими
друзьями. Крис недавно нашел несколько новых друзей, и Калеб
заметил, что Крис звонит ему все реже. Он понял, что общается
с Крисом, только если сам позвонит. Калеб обижался, потому что
ему казалось, что он единственный, кто поддерживает отношения.
Так продолжалось несколько месяцев, и поскольку Калеб не говорил с Крисом о своих чувствах , проблема оставалась нерешенной ,
а обида Калеба росла. Однажды Калеб решил , что с него хватит,
он больше не будет прилагать усилий , чтобы поддерживать связь
с Крисом. Через месяц, получив сообщение от Криса , Калеб не перезвонил. Если бы Калеб постарался решить проблему, когда она
возникла, возможно, двум друзьям удалось бы спасти отношения .
Хотя эти навыки и не дают гарантий.

Завершение нездоровых отношений
Иногда вы можете прийти к выводу, что отношения с некоторыми
людьми — нездоровые. Если бы Калеб поговорил с Крисом о своих
чувствах, но в их отношениях ничего не изменилось бы, то Калеб
продолжал бы обижаться. Возможно, кто-то, с кем вы в отношениях ,
ведет себя агрессивно или пассивно- агрессивно ( эти стили общения
обсудим позже ), от чего у вас регулярно возникает чувство, будто
над вами издеваются. Возможно , у вас есть подруга, у которой проблемы с алкоголем, и она настаивает, чтобы вы пили с ней каждый
раз , когда приходите в гости , даже если она знает, что вы бросаете
пить. Иногда отношения бывают разрушающими и нездоровыми

286

Глава 10. Как выстроить эффективные отношения с людьми

для вас , даже если вы продолжаете любить этого человека и заботиться о нем.
По мере практики навыков и повышения самооценки вы придете
к выводу, что человек не готов или не желает меняться , а вы не хотите оставаться в этих отношениях , если они не изменятся. Когда
это произойдет, вы поймете, что нужно прекратить связь. Хотя это
может быть очень сложно, помните , что не все отношения можно
сохранить, и вы должны делать то, что наиболее эффективно и полезно для вас.
Вам может быть интересно, как поговорить с другом о ситуации ,
в которой вам неловко, вы сердитесь или грустите. Говорить о проблемах в отношениях непросто, поэтому мы часто избегаем этого.
Усложняет задачу то, что многие люди думают о решении проблем,
как о конфликте. Когда вы определяете проблему в отношениях ,
это не конфликт и не конфронтация: на данном этапе это просто
проблема. Однако если вы начнете разговор, считая его конфликтным, вы можете действительно превратить его в спор. Существуют
способы поговорить с людьми , повышающие вероятность того, что
обсуждение останется просто беседой. Но прежде, чем вы узнаете
эти навыки , нужно определить , какого стиля общения вы придерживаетесь в данный момент.

!B8;8 общения
Давайте взглянем на то, как вы общаетесь. Далее названы четыре типичных стиля общения , задумайтесь, какого стиля придер живаетесь вы. Этот стиль может отвечать нескольким категориям
и зависеть от того , решаете ли вы личные или профессиональные
вопросы, с кем общаетесь, и т.д. Это нормально. Задача не в том, чтобы навесить на себя ярлыки , а в том, чтобы узнать, как вы склонны
действовать.

Пассивный стиль
Люди , которые придерживаются пассивного стиля , часто вовсе
не общаются. Если вы пассивный человек , вы склонны подавлять

Глава 10. Как выстроить эффективные отношения с людьми

287

свои эмоции, а не выражать их. Возможно , вы делаете это из - за страха причинить боль другим, вызвать у них дискомфорт или потому,
что не верите, что ваши чувства и мнения так же значимы , как мнения других , или и то, и другое вместе. Пассивные коммуникаторы
обычно боятся конфронтации и верят, что, если они озвучат свои
идеи или эмоции , это приведет к конфликту. Если вы пассивны ,
ваша цель — не раскачивать лодку, поэтому вы сидите в заднем ряду
и говорите немного. Пассивность часто приводит к тому, что другие
нарушают ваши права, что говорит о неуважении к вашим потребностям. И о заниженной самооценке. Такой стиль общения может
как повлиять, так и не повлиять отрицательно на другого человека в отношениях. Ваше неуважительное отношение к себе может
не беспокоить другого человека, а может доставлять ему дискомфорт. Однако, независимо от воздействия на другого , со временем
это негативно повлияет на вас. Обычно пассивность заставляет вас
обижаться на то, что ваши потребности не удовлетворены, и это создает трудности в общении.

Запишите , в каких случаях вы можете проявлять пассивный стиль
общения.

Агрессивный стиль
Этот стиль проявляется в доминировании и контроле над другими. Речь о том, чтобы добиться своего, и не важно, что это будет
стоить другим людям. Если у вас агрессивный стиль общения, ваша
прямолинейность проявляется в решительной , требовательной ,
иногда даже жестокой манере. Вы склонны ощущать свою право ту, что подпитывает агрессию, заставляя окружающих чувствовать
себя обиженными , задетыми и опасаться вас. Вы можете добиться своего за счет других , а иногда и за свой собственный счет, поскольку можете сожалеть , винить себя или стыдиться своего пове дения. Агрессивному коммуникатору наплевать, как он добивается

288

Глава 10. Как выстроить эффективные отношения с людьми

удовлетворения своих потребностей , до тех пор, пока результаты
ему на пользу, даже если при этом он не уважает людей и нарушает
их права. Такой стиль общения негативно скажется на ваших отношениях, поскольку люди не будут долго терпеть неуважение и плохое обращение.

Запишите , в каких случаях вы можете проявлять агрессивный
стиль общения.

Пассивно- агрессивный стиль
Пассивно-агрессивные коммуникаторы — это люди, не выражающие себя напрямую. Такой человек разделяет страх пассивного
коммуникатора перед конфронтацией, но все же пытается удовлетворить свои потребности косвенным путем. В таком случае ваша
цель — добиться своего, но вы не скажете об этом прямо. Вместо
этого примените техники завуалированного выражения эмоций: например, сарказм, перестанете говорить с человеком, начнете хлопать
дверьми, выходя из комнаты , обещать что- то сделать, но затем забывать об этом , и т.д. Так можно донести определенное сообщение,
не произнося ни слова. Если вы ведете себя пассивно-агрессивно,
вы сбиваете других людей с толку из-за косвенности и отсутствия
ясности , так как говорите одно, а затем посылаете противоречивое
сообщение. Многие из этих техник считаются манипулятивными
и негативно влияют на отношения.

Запишите , в каких случаях вы можете проявлять пассивно-агрессивный стиль общения.

Глава 10. Как выстроить эффективные отношения с людьми

289

Ассертивный стиль
Ассертивность — это прямое, честное и уместное в конкретной
ситуации выражение своих мыслей, чувств и убеждений. Это оз начает, что вы демонстрируете уважение к себе, а также к человеку, с которым общаетесь, и стараетесь обеспечить удовлетворение
собственных потребностей , одновременно учитывая потребности
другого. Если вы ассертивны , вы внимательно слушаете и ведете
переговоры , поэтому другие охотно сотрудничают с вами. В итоге
они осознают, что также получают что - то от взаимодействия. Если
вы таким образом общаетесь с другими, они будут уважать и ценить
вас, потому что чувствуют, что вы уважаете и цените их. Ассертивное
общение — это способ естественного самовыражения, при котором
мы чувствуем себя хорошо. Это когда у нас высокая самооценка ,
мы уверены в себе и знаем, что имеем полное право выражать свои
мнения и эмоции. Но это не означает, что при низкой самооценке
вы не можете практиковать этот стиль. Практика ассертивного общения действительно улучшит ваше отношение к себе. Это также
улучшит качество взаимодействия с другими людьми в целом , за
счет этого вы тоже будете лучше себя чувствовать.

Запишите , каким образом вы можете проявлять ассертивный
стиль общения.

СЛОЖНОСТИ С ВЫРАЖЕНИЕМ АССЕРТИВНОСТИ

Так почему же у нас возникают проблемы с тем, чтобы вести себя
ассертивно? Иногда люди чувствуют, что они не имеют права самоутверждаться. Так бывает из - за низкой самооценки, которая, в свою
очередь, может быть связана с проблемами психического здоровья ,
такими как биполярное аффективное расстройство. Задумайтесь
об этом на мгновение: считаете ли вы, что имеете право высказы ваться и выражать свое мнение или говорить людям, что чувствуете?
Или вы искренне верите, что имеете право на такое самовыражение,

290

Глава 10. Как выстроить эффективные отношения с людьми

но боитесь, что ваши мысли или эмоции не соответствуют действительности? Как мы уже обсуждали в разделе , посвященном эмоциям, это может быть проблемой , особенно если у вас биполярное
аффективное расстройство, поскольку из - за болезни вам трудно
доверять собственным ощущениям.
Еще одна причина, по которой людям сложно придерживаться
ассертивного стиля, — они часто опасаются, что это не понравится
другим, или что их отвергнут. Если вы не привыкли общаться таким
образом, а иногда даже если привыкли, вам может быть некомфортно. Когда вам говорят что- то обидное , зачастую проще сдержать
себя. Так вы избегаете конфронтации и делаете вид, что ее не было
( пассивное поведение ) ; или словесно нападаете на человека , чтобы
защитить себя (агрессивное поведение ); или решаете перестать разговаривать с этим человеком и игнорируете его ( пассивно-агрессивное поведение).
Все эти варианты простое решение в краткосрочной перспек тиве, но задумайтесь о будущем уроне. Пассивность ведет к нарастанию обиды и снижает вашу самооценку, поскольку вы не говорите
о своих чувствах. Агрессивное общение впоследствии может вы звать чувство вины и угрызения совести, если вы станете сожалеть
о сказанном. Это также может испортить отношения или преждевременно их завершить, поскольку другим людям надоедает неуважение. Пассивно -агрессивное поведение влечет за собой и те, и другие последствия.
Быть ассертивными зачастую неудобно в краткосрочной перспективе , особенно пока вы не привыкли выражать свое мнение таким
образом. Но в итоге это повышает вашу самооценку, поскольку вы
чувствуете себя хорошо, уважая свои границы и границы других
людей.

—

Как научиться общаться
Вспомните главу 6, “ Для чего нужны эмоции ”, в которой мы го ворили об эмоциях и о нашем отношении к ним , сформированном
на основе прошлого опыта. То же самое касается и стиля общения.
Мы учимся общаться , наблюдая за тем, как общаются окружающие.

Глава 10. Как выстроить эффективные отношения с людьми

291

Некоторым людям сложно быть ассертивными, если они выросли ,
думая, что для достижения своих целей должны придерживаться
пассивного, агрессивного или пассивно-агрессивного стиля обще ния. Рассмотрим пример.

История Уильяма
Уильям боготворил отца, бывшего для него образцом для подражания. Отец был агрессивным коммуникатором , поэтому
Уильям усвоил, что для того, чтобы быть услышанным и уважаемым другими , как отец, нужно быть властным и добиваться всего, что тебе нужно. Уильям считал, что он должен быть
агрессивным, когда дело касалось удовлетворения его потребностей и желаний, невзирая на то, каковы последствия для других. Младший брат Уильяма Найджел очень боялся вспышек
гнева отца, из -за чего выработал пассивный стиль общения. Он
рос, боясь гнева, и понял: чтобы избежать его , лучше просто
молчать и не раскачивать лодку. Несмотря на то, что братья
выросли в одной среде, Уильям и Найджел научились разным
стилям общения , основанным на их личных качествах и темпераментах.
Поразмышляйте о том , какой стиль был привычным для окру жения, в котором вы росли. Затем запишите ответы на следующие вопросы.

Стили коммуникации в семье
Если говорить о ваших ближайших родственниках или о людях, регулярно бывавших в вашем доме, можете ли вы определить, были ли они:
пассивными
агрессивными
пассивно-агрессивными
ассертивными
Был ли кто-то в вашей семье, кто учил вас не раскачивать лодку (быть
пассивным) ?

292

Глава 10. Как выстроить эффективные отношения с людьми

Были ли в семье люди, которые регулярно избегали выражение своего
мнения или чувства по поводу ситуаций (вели себя пассивно) ? Когда вы
решали, куда пойти ужинать или в какую настольную игру сыграть, они
говорили: "Мне не важно. Как хотите, так сделаем"

Случались ли у кого-нибудь из членов семьи регулярные вспышки
гнева, во время которых они могли обзывать других людей или кричать
на них (агрессивный стиль) ?
Казалось ли, что кто-то из членов семьи всегда поступал по-своему,
а иначе злился, заставляя других соглашаться с ним (агрессивный стиль) ?
Были ли рядом люди, предпочитавшие не разговаривать с вами или
с другими, когда чем-то недовольны (пассивно-агрессивный стиль) ?

Были ли у вас в семье люди, которые хлопали дверьми или делали чтото похожее, вместо того чтобы говорить о своих эмоциях ? Так они без
слов сообщали, что недовольны (пассивно-агрессивный стиль).
Говорил ли кто-то из членов вашей семьи о своих эмоциях, например,
сообщая кому-то, что его поведение его не устраивало (ассертивный
стиль) ?
Мог ли кто-либо из членов вашей семьи выразить злость без крика
и прийти к согласию путем обсуждения (ассертивный стиль) ?

Надеемся, вы понимаете, почему общаетесь именно так. Помните, что
заглядывать в свое прошлое нужно не для того, чтобы найти виновного
в своих проблемах, а для того, чтобы было легче понять, почему вы ведете
себя именно так. Вы по-прежнему должны брать на себя ответственность
за изменения в своей жизни. Выяснив, откуда взялись модели, которые
вы используете при общении, вы сможете избавиться от них, если они
нездоровые. Ответьте на следующие вопросы, чтобы определить, какие
стили общения вы используете в данный момент.

Глава 10. Как выстроить эффективные отношения с людьми

293

Индивидуальные стили общения
Есть ли в вашем окружении люди, с которыми вы общаетесь следующими способами:
пассивно
агрессивно
пассивно-агрессивно
ассертивно
Замечали ли вы, что у вас есть склонность проявлять ассертивность
только в определенных сферах жизни, например, при личном общении,
в профессиональной деятельности или по телефону?

По вашему мнению, каким образом стиль общения негативно сказывается на качестве вашей жизни ?

Какое положительное влияние на жизнь оказывает ваш стиль общения ?
Отмечают ли люди то, как вы общаетесь ? Говорят, насколько вы спокойны или насколько агрессивны и оскорбляете их, и им не нравится то,
как вы с ними разговариваете, и т.д.? Если окружающие не сообщали вам
об этом спонтанно, вы можете поинтересоваться у людей, которым доверяете.

К настоящему моменту вы, вероятно, уже точно смогли определить,
как общаетесь с другими людьми. Помните, что мы часто используем
разные стили в зависимости от ситуации и от того, с кем ведем диалог.
Вы также можете поставить перед собой дополнительные цели в сфере
отношений по мере развития понимания себя и своего стиля общения.
Хорошей идеей будет вернуться к началу главы и записать любые дополнительные цели, которые придут в голову, и обдумать их, прежде чем мы
перейдем к следующему разделу о том, в каких случаях и каким образом
можно стать более ассертивным.

294

Глава 10. Как выстроить эффективные отношения с людьми

В каких случаях нужна ассертивность
Быстрый ответ на вопрос, в каких случаях нужно быть ассертивными, — всегда! Ассертивность помогает в отношениях, потому что
это способ показать партнеру, что вы уважаете и его, и себя. Это
способ эффективно защищать установленные вами границы , а так же разрешать конфликты , не разрушая отношений [ McKay, Wood,
and Brantley, 2007 ] . Ассертивное общение повышает самооценку,
поскольку вы учитесь отказываться от старых, неэффективных моделей общения и начинаете взаимодействовать с людьми здоровым
образом, благодаря чему вам легче удовлетворить свои потребности.
Однако, помимо отношений, ассертивность — это способ быть эффективнее в общении, поскольку вы выражаетесь ясно и лаконично.
Общаетесь ли вы с продавцом в магазине, с психиатром или терапевтом, с партнером, с близким другом или коллегой, ассертивность
поможет донести именно то, что вы хотите сказать, быть понятым
и получить желаемое от этого взаимодействия.

Как общаться ассертивно
Вы , вероятно, хорошо понимаете , чем полезна ассертивность ,
и теперь задаетесь вопросом , как ее достичь. Мэтью Маккей и его
коллеги выделили шесть навыков межличностного общения, способствующих проявлению ассертивности в отношениях [ McKay,
Wood, and Brantley 2007].

Знать, чего хотите
Во-первых, нужно определить приоритеты в ситуации , в которой
находитесь. Рассмотрим пример. Допустим, у вас есть коллега, кото рый общается агрессивно. Каждый раз после разговора с ним у вас
возникает ощущение, будто вы позволили ему проявить неуважение
к вам и ничего не сказали в свою защиту. Во время взаимодействия
с этим человеком вам нужно решить, что наиболее важно: у вас есть
цель, которую он поможет достичь , или , наоборот, он мешает в достижении цели? Вы хотите улучшить отношения с ним? Или хотите чувствовать себя хорошо во время общения с ним , независимо

Глава 10. Как выстроить эффективные отношения с людьми

295

от других результатов? Или хотите , чтобы у вас появилась возмож ность ответить отказом на его просьбы?
Вы можете обнаружить, что иногда приоритетными могут ока заться сразу несколько областей, а иногда возможно достичь более
одной цели одновременно. Однако вы поймете , что множественные
приоритеты противоречат друг другу, и придется выбирать наи более значимый. Что бы вы ни выбрали , важно четко понимать ,
в чем приоритет, чтобы прямо сообщить об этом человеку. Очень
сложно получить то, что вы хотите, если вы не знаете, что это такое.
Определившись со своим приоритетом, вы выберете, какие навыки
помогут достичь цели.

Просить о желаемом так, чтобы
не разрушить отношений
То, что описано ниже, мы считаем рецептом ассертивного общения. Как и в случае с любым другим рецептом , даже если вы точно
следуете ему, желаемый результат не гарнирован: вы все равно можете ошибаться. То же самое касается и навыков: иногда, даже если
вы делаете то, что должны , что-то может помешать вам добиться
успеха. Однако если вы следуете рецепту, у вас больше шансов на то,
что ситуация обернется так , как вы хотите , чем если вы действуете
наугад. Итак , рецепт ассертивности.
1 . Опишите ситуацию без осуждения. После того как определились со своими приоритетами , четко, придерживаясь фак тов , опишите ситуацию человеку. Если во время разговора вы
начнете осуждать, вероятность того, что достигнете любой из
своих целей, уменьшится. Например, если друг сказал вам чтото обидное, вы можете описать ситуацию так: “ В прошлый раз ,
когда мы разговаривали , ты сказал, что тебе не нравится моя
сестра ”. Описание не должно быть длинным, иногда достаточно одного предложения. Главное, чтобы вы четко и конкретно
изложили то, о чем говорите. Также помните, что в этот момент
обсуждаемая вами проблема не является ни конфликтом, ни
спором. Это просто проблема, которую нужно решить.

296

Глава 10. Как выстроить эффективные отношения с людьми

2 . Опишите , что вы чувствуете и думаете по поводу сложившейся ситуации . Затем нужно сказать, что вы думаете по этому
поводу и как вы к этому относитесь. В нашем примере описание того, что вы думаете и чувствуете, могло бы выглядеть так:
“ Мне не нравится , что ты критиковал мою семью, мне больно
от этого” .

3. Проявите самоутверждение . После того как вы непредвзято
описали ситуацию и высказали то, что думаете и чувствуете
по этому поводу, следующее, что нужно сделать, — проявить
самоутверждающее поведение , четко озвучив , чего вы хотите:
“ Я буду признательна, если в будущем ты не станешь так говорить о моей семье ” .
Давайте рассмотрим пример. Начальник Эрни часто критиковал
его, и у Эрни после общения с ним всегда оставалось чувство, что
он ничего не сказал в свою защиту и не сделал того, что могло бы
позволить ему относиться к себе лучше. Его служебная аттестация
приближалась, и , основываясь на предыдущем опыте общения с руководителем , он был вполне уверен , что его оценка не будет положи тельной. В этой ситуации Эрни решил, что его приоритет — улучшение самооценки после прекращения диалога.
В день служебной аттестации Эрни подготовился к тому, чтобы
ему было легче коммуницировать. Он знал, что в этот раз все будет
также , как и в предыдущие разы , когда он общался с руководителем, оставаясь с чувством , что его обошли и что он мог бы лучше
выступить в свою защиту. Поэтому, когда начальник Эрни завершил
аттестацию и сообщил тому, что недоволен его успехами, Эрни был
готов и уверенно ответил: “ Вы оценили мою работу, как плохую
( безоценочное описание ситуации ). Я не верю, что заслуживаю такой оценки, и меня расстраивает, что мы с вами , как мне кажется ,
не можем сойтись во мнениях по этому поводу ( выражение мнения
и эмоций). Я хотел бы встретиться с вами и обсудить мою должност ную инструкцию, а также ваши ожидания касательно различных
областей моей работы, чтобы я понял, каким образом я могу внести
изменения, о которых вы просите ( проявление самоутверждения )" .
В итоге Эрни завершил взаимодействие с руководителем, будучи
довольным уровнем своего общения и самоутвердившись.

Глава 10. Как выстроить эффективные отношения с людьми

297

Согласование конфликтующих желаний
Неотъемлемая часть ассертивности — уважение к другому чело веку и желание, чтобы каждый получил от ситуации то, что хочет,
по крайней мере, в некоторой степени и насколько это возможно.
Так что готовность отдать, чтобы получить, может иметь большое
значение для достижения ваших целей. Вместо того чтобы сосредоточиться исключительно на целях, переключите внимание на достижение взаимоприемлемого решения , при котором обе стороны
могут удовлетворить свои потребности.

Получение информации
Понимание того, чего хотят другие люди, что они думают и чув ствуют, также необходимо для того, чтобы уверенно общаться.
Когда вы ассертивны , вы беспокоитесь о собеседнике не меньше,
чем о себе. Поэтому вам нужно знать , что он чувствует, чтобы относиться к нему справедливо и уважительно. Довольно часто мы делаем предположения о другом человеке, и эти предположения могут
навредить отношениям и помешать нам добиться успеха в процессе
взаимодействия. Вместо того чтобы предполагать , что другой человек чувствует и о чем думает, спросите его о желаниях, мыслях
и чувствах, чтобы убедиться , что владеете точной информацией,
благодаря чему сможете продвинуться в диалоге.

Отказывать так, чтобы не испортить отношения
Отказывать людям сложно по разным причинам. Вы чувствуете
себя виноватым, если говорите “ нет ”? Считаете ли вы , что нельзя
отказывать людям ? Иными словами, вы осуждаете себя за это? Вы
беспокоитесь, что другой человек рассердится , если вы откажете?
Устанавливать ограничения и придерживаться их, при этом время
от времени говоря “ нет ” , означает, что вы уважаете себя. Если вы
твердо скажете “ нет ” в ответ на просьбы других , а не уступите, вы
защитите отношения от своего недовольства, которое может вспых нуть, если вы согласились потому, что должны, а не потому, что так
хотели.

298

Глава 10. Как выстроить эффективные отношения с людьми

Действовать в соответствии со своими ценностями

Нужно знать свои ценности и придерживаться их. Если люди
просят сделать что- то противоречащее вашим ценностям , а вы со глашаетесь, вы не будете довольны. Быть честным с собой и другим
человеком также подпадает под эту категорию. Некоторые, например , любят придумывать оправдания , когда кто - то просит их сделать то, чего они на самом деле не хотят. Совершенно нормально
сказать “ нет ” и честно рассказать о причине, даже если она в том,
что вы не хотите. Если вы можете быть честным и уверенно отказать
человеку, ваше самоуважение возрастает.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ

НАВЫКИ АССЕРТИВНОСТИ

Чтобы быть эффективным , в зависимости от ваших приоритетов
в межличностной ситуации , вам, возможно, понадобятся дополнительные навыки. Вот еще несколько советов для достижения цели
без вреда для отношений. Они также помогут вам чувствовать себя
лучше, когда взаимодействие завершится.
Осознанно слушайте вашего собеседника. Вы будете удивлены
тем, насколько сильно отличается общение, когда вы слушаете человека осознанно. Вы не только лучше поймете, что он говорит, но этот
человек тоже заметит что-то особенное в том, как вы внимательны.
Он почувствует, что вам действительно интересны его слова.

Используйте валидацию. Валидирование собственных эмоций ,
мыслей и убеждений , относящихся к ситуации, вместо осуждения
их как неправильных или критики себя за них, повышает вашу
самооценку. Валидация — отличный способ показать другому
человеку, что вы действительно пытаетесь понять его точку зре ния , прислушиваетесь к тому, что он говорит, и вам не все равно.
Помните , что как в случае с валидацией эмоций , валидировать
что-то не значит одобрять или соглашаться с тем, что происхо дит. Это просто означает, что вы это признаете или понимаете. Вот
несколько утверждений , которые могут быть полезны при взаимодействии с другими.

—

Глава 10. Как выстроить эффективные отношения с людьми

299

•
•
•
•

Я понимаю, что вы злитесь ( или испытываете другие эмоции )...

•

Я понимаю, почему вы думаете...

Я понимаю, что вы уверены в...
Я понимаю ваши чувства...

Я понимаю, почему вы себя так чувствуете...

Валидация — особенно полезный навык , когда кто- то на вас злится. Очень сложно злиться на того, кто говорит, что понимает, почему
человек раздражен. Обычно это приводит к продуктивному обсуж дению проблемы, которое может улучшить отношения.

Подумайте о ситуации диалектически . Навык диалектического
мышления исходит из DBT [ Linehan , 1993b] и относится к стремлению увидеть более полную картину. Другими словами, вы знаете
свою точку зрения и почему так думаете. Диалектическое мышление предполагает, что вы попытаетесь увидеть ситуацию глазами
другого человека.
Вы , наверное, слышали термин “ черно- белое мышление ”.
Диалектическое мышление противоположно этому — оно стремится увидеть оттенки серого в спектре между черным и белым. Это
желание видеть картину целиком. Когда вы таким образом думаете о чем-то, это валидирует другого человека, потому что вы лучше
понимаете его мысли и чувства. Подобное мышление поможет человеку снять противостояние и чувствовать себя лучше после взаимодействия. Это потому, что диалектическое мышление помогает
понять, что дело не в том, что вы правы, а другой человек неправ, а в
том , что вы оба правы и неправы одновременно. Такое мышление
помогает вам освободиться от чувства, что вы всегда правы , и увидеть, что не существует абсолютной истины [ Linehan, 1993Ь].

Примите позицию открытости . Готовность участвовать в решении проблем с другим человеком помогает вам сохранять непредвзятость, слышать его точку зрения и взаимодействовать с ним. Это также помогает другому человеку оставаться открытым, поскольку он
видит по вашему языку тела, по словам и вашему отношению, что вы
стремитесь к диалогу. Если во время взаимодействия вы проявляете

300

Глава 10. Как выстроить эффективные отношения с людьми

своенравие, это тоже повлияет на другого человека, и вероятность
того , что вы достигнете положительного результата, уменьшится.
Когда вы занимаете открытую позицию в отношениях, вам проще
воспринимать ситуацию. Если ваша цель — улучшить отношения ,
даже если проблема серьезна, вы должны быть вежливы с другим
человеком и стараться , чтобы он чувствовал себя комфортно, например , улыбаться ему или шутить. Это легче сделать, если вы займете
открытую позицию.
Извиняйтесь только тогда, когда вы сделали то, за что действительно нужно извиниться. У многих из нас есть необъяснимая потребность извиняться за то, за что мы не несем ответственности,
и это снижает наше самоуважение. Это также может быть признаком изначально низкой самооценки. Подумайте об этом: если вы
регулярно извиняетесь, вы постоянно думаете и чувствуете , что
сделали что-то не так . Постарайтесь приносить извинения только
тогда , когда они оправданы, например, когда вы сделали или сказали что-то обидное.
Помните: чтобы проявить ассертивность, вы должны знать свою
цель в ситуации. Вы не можете уверенно сказать “ нет ” в ответ на чьюто просьбу, если не убеждены, что хотите этого. Точно так же трудно
понять, что сказать, чтобы удовлетворить свои потребности , если
вы о них не знаете. В следующем разделе поговорим о том, что часто
приводит к конфликту: когда то, что мы хотим сделать, противоречит тому, что другие люди хотят, чтобы мы делали.

Приятные занятия иди обязанности
Довольно часто конфликт возникает из -за несоответствия между
тем , что мы хотим делать , и тем , что другие люди ожидают от нас
[ Linehan, 1993Ь ]. Это называется соотношением “ Я хочу они хотят ” [ McKay, Wood , and Brantley, 2007 ]. Далее термином “ приятные
занятия ” обозначим дела, которые важны для вас , потому что они
вам нравятся. Они доставляют вам радость или удовольствие, и вы
занимаетесь ими только потому, что хотите ( часть соотношения “ Я
хочу ” ). Например , автору доставляет радость написание этой книги.
Это то, что приносит ему удовольствие, и он делает это потому, что

—

Глава 10. Как выстроить эффективные отношения с людьми

301

хочет, а не потому, что должен. Другие примеры приятных активно стей: чтение, прогулка, просмотр фильма или занятия йогой.
Термином “ответственность” опишем требования, которые предъявляются к нам другими людьми: то, что мы должны делать , и то,
что другие люди хотят, чтобы мы делали ( часть соотношения “ Они
хотят ” ) . К примерам обязанностей можно отнести оплату ваших
счетов ( вы, вероятно, действительно не хотите, но другие ожидают
это от вас ), стрижку газона, уборку дома и походы на работу. Итак,
обязанности это то, что вы должны делать. Иногда это совпадает:
некоторые вещи могут быть как приятным занятием, так и обязан ностью. Например, посещение собраний Анонимных алкоголиков
может быть приятным занятием , потому что это общественное
мероприятие, вы весело проводите время, знаете, что это полезно,
и не хотите снова начинать пить. В то же время это может быть обя занностью. Ваш врач мог сообщить, что у вас разовьется цирроз печени , если вы не бросите пить, или дети могли сказать, что, если вы
снова начнете пить, они не станут с вами общаться.
Работа — еще один пример того, что может быть одновременно
приятным занятием и ответственностью. Для большинства из нас
это ответственность, потому что мы должны работать, чтобы оплачивать счета. Но вы также можете любить свою работу и получать
от нее большое удовлетворение, и это может превратить ее в прият ное дело.
Посвятите немного времени тому, чтобы подумать, что в вашей
жизни вы делаете потому, что хотите, а что — потому что должны.
Запишите это в рабочем листе. Сделайте это старательно, насколько возможно. Используйте дополнительные листы, если возникнет
необходимость.

—

Приятные занятия

302

Глава 10. Как выстроить эффективные отношения с людьми

Обязанности

Глава 10. Как выстроить эффективные отношения с людьми

303

Ваши списки должны быть достаточно равномерны. В идеале количество приятных занятий и обязанностей в жизни должно быть
относительно одинаковым. Если большую часть дел в своей жиз ни вы выполняете ради развлечения , и у вас мало обязанностей, вы
не будете ощущать себя в достаточной мере нужным, что не позво лит вам испытать чувство мастерства, о котором мы говорили в главе 4 , “ Здоровый выбор вместо эмоциональной реакции ”. Наличие
слишком малого количества обязанностей ведет к понижению самооценки и вредит здоровью, поскольку у вас будет слишком много
свободного времени, чтобы оставаться поглощенными своими мыслями и придаваться самоповреждающему поведению.
С другой стороны , если в жизни слишком много того, что вы
делаете из чувства долга , и недостаточно дел, которые вы делаете ,
потому что хотите, это также может привести к проблемам. Иногда
мы тратим так много ресурсов на выполнение обязательств и обязанностей, что не уделяем времени тому, чтобы делать то, что просто
весело или приятно. Это может повысить уровень стресса, и чтобы
справиться с ним, вы также можете прибегнуть к пагубному поведению, например , к злоупотреблению наркотиками или алкоголем.
Как и в случае с другими навыками DBT, задача состоит в том, чтобы
найти баланс. Иначе это может спровоцировать конфликты, и тогда
вам пригодятся навыки ассертивности , уже изученные ранее.
Довольно часто конфликт возникает из-за того, что вы хотите заниматься чем- то приятным для себя, а другие предъявляют к вам
требования: например, вы хотите поплавать, а партнер хочет, чтобы
вы помогли ему убрать во дворе. Или ваш приоритет заняться приятным занятием вступает в противоречие с приоритетом другого человека: например, вы хотите поплавать, а партнер хочет вместе пои грать в гольф. Это может стать причиной конфликта. В таком случае
нужно решить, что для вас наиболее важно в данной ситуации. Если
вы осознаете, что важнее заняться приятным делом , тогда определитесь, какой приоритет выбрать в отношении межличностной ситуации. Нужно решить, что для вас наиболее важно во взаимодействии с человеком , который возражает против вашего желания или
потребности. Ваша цель во взаимодействии — достичь своей цели,
ответив отказом на просьбу другого человека, и заняться любимым

304

Глава 10. Как выстроить эффективные отношения с людьми

делом? Улучшить или сохранить отношения любой ценой? Или чувствовать себя хорошо ( или лучше ) по окончании взаимодействия?
Определившись, действуйте согласно рецепту, описанному ранее.
Это поможет вам донести то , что вы хотите, ассертивным способом.
Если вы кого - то о чем - то просите , полезно объяснить , к каким
положительным результатам может привести согласие. В случае
с Эрни он мог указать своему начальнику на преимущества компромисса. Если бы им удалось найти золотую середину между результатами его работы и высокими ожиданиями руководителя , Эрни мог
бы стать более продуктивным, поскольку чувствовал бы , что его
понимают и ценят. Это повысило бы его мотивацию.
Из этого примера видно, что положительный результат может
не измеряться чем-то конкретным: повышение мотивации на самом
деле не поддается измерению. Но , с другой стороны, положительный результат бывает более конкретным, чем кажется на первый
взгляд. Например , если мать говорит ребенку, что заплатит ему за
дополнительную работу, деньги будут положительным результатом ,
конкретным и измеримым. Довольно часто положительным результатом служат просто наши чувства к другому человеку ( “ Я был бы
признателен ” ) или же положительное влияние на отношения ( “ Я
думаю, мы будем меньше ссориться , если у меня будет больше времени на то, что я хочу делать ” ).
Таким же образом можно указать и на негативные последствия.
Эрни мог сказать своему боссу, что, если они не найдут компромисс,
ему, возможно, придется искать работу в другом месте ( при условии,
что Эрни — хороший работник, которого его работодатель не хотел
бы терять). Однако убедитесь , что, озвучивая эти негативные последствия , вы не превратили их в угрозу. Другими словами , негативные последствия — это то, что в ваших силах, и то, что вы готовы
выполнить. И в идеале это должны быть вещи, которые будут моти вировать кого-то дать вам то, что вы хотите.
Вот еще пример. Нэнси хотела увеличить время для приятных
дел. Но для этого ей пришлось попросить помощи в выполнении
некоторых ее обязанностей . Когда она в ассертивной форме по просила мужа помочь ей с этим , он не ответил ей так, как она хотела. Поэтому Нэнси добавила отрицательное последствие: если он

Глава 10. Как выстроить эффективные отношения с людьми

305

не сможет помочь ей, ему придется раз в неделю приготовить себе
ужин, чтобы у нее было больше времени для своих интересов.
Люди более открыты к вашим запросам, если вы используете по ложительные, а не отрицательные последствия. Вам просто нужно
найти тот положительный результат, которого они желают, чтобы
повысить их мотивацию сделать то, о чем вы просите.
Помните, что одним из препятствий на пути к ассертивному поведению может быть отсутствие веры в то, что вы заслуживаете получать
желаемое. Это может быть особенно актуально, когда речь идет о приятных занятиях и обязанностях. Многие люди считают, что на самом
деле у них нет права заниматься приятными делами, когда им постоянно приходится выполнять обязанности. Или вы можете привыкнуть
к тому, что все остальные занимаются тем, что им нравится, даже если
это происходит за ваш счет. Помните, что у всех нас есть право и даже
необходимость делать что-то для себя. Если вы не удовлетворяете
свою потребность в удовольствии и заботе о себе, ваше недовольство
будет расти, потому что другие будут удовлетворять свои потребности
за ваш счет, даже если вы сами позволяете этому случиться. В какой-то
момент это неизбежно вызовет проблемы в отношениях. Еще один
способ позаботиться о себе делать то, что приносит удовольствие.
Итак, следующая задача — в рабочем листе ниже.

Приятные занятия
Посмотрите на свои списки приятных занятий и обязанностей: нужно
ли расширить какой-то из них, чтобы они оказались равнозначными?
Если вы ответили утвердительно на этот вопрос, что можете сделать, чтобы увеличить количество приятных занятий или обязанностей? Помните,
что расширение списка приятных занятий может означать, что вам придется
найти хобби или обратиться к другим с просьбой помочь вам с выполнением
ваших обязанностей. Увеличение количества обязанностей предполагает,
что вы предложите помощь другим в выполнении их задач.

306

Глава 10. Как выстроить эффективные отношения с людьми

Какие коммуникативные навыки вам понадобятся для достижения
этих целей?
Если вы заранее знаете, что будете участвовать во взаимодействии,
в котором хотите или должны самоутвердиться, напишите для себя
сценарий и попрактикуйтесь в том, что скажете другому человеку. Речь
не о сценарии всей беседы, а о помощи в освоении языка, который вы
хотите использовать для достижения цели. Так что уделите время, чтобы
обдумать одно из взаимодействий, в которых будете находиться. Затем
запишите мысли о том, что хотите сказать этому человеку. Для начала
приведем пример.

Модель ситуации
Цель: сказать пожилым родителям, что я буду приходить через день,
вместо того чтобы навещать их каждый день, как раньше.
Люди, с которыми вы будете взаимодействовать: мать и отец.
Безоценочное описание ситуации: последний год, или около того,
я провожу много времени со своими родителями, помогая им больше, по скольку они стали старше и не могут делать то, что когда- то могли.
Выразите мнение (и эмоции, если это уместно ): я обнаружила, что,
когда провожу столько времени у родителей, это сильно отвлекает
меня от выполнения моих обязанностей в собственном доме. Это вызы вает у меня стресс и раздражение.
Проявите ассертивное поведение, четко озвучив, чего хотите, или
ответив отказом на просьбу другого человека: я все еще очень хочу
помогать родителям, но, вместо того чтобы приходить каждый божий
день, я могу приходить только через день, а иногда и реже, в зависимости
того, есть ли у меня другие обязанности, и от того, как я себя чувствую.

Другие навыки, которые можно использовать, или что-то еще, что
вы захотите сказать в ходе этого взаимодействия: я хочу прояснить,
что мне нравится проводить время с родителями, и что я хочу продол жать это делать. Но также нужно уточнить, что мне нужно немного
больше заботиться о себе и о своих отношениях с партнером.

Глава 10. Как выстроить эффективные отношения с людьми

Ситуация

307

Цель:
Человек, с которым будете взаимодействовать:

Безоценочное описание ситуации:
Выразите мнение (и эмоции, если это уместно ):

Проявите ассертивное поведение, четко озвучив, чего хотите, или
ответив отказом на просьбу другого человека:

Другие навыки, которые можно использовать, или что-то еще, что
вы захотите сказать в ходе этого взаимодействия:

Ситуация
Цель:

Человек, с которым будете взаимодействовать:

Безоценочное описание ситуации:

Выразите мнение (и эмоции, если это уместно):

308

Глава 10. Как выстроить эффективные отношения с людьми

Проявите ассертивное поведение, четко озвучив, чего хотите, или
ответив отказом на просьбу другого человека:

Пока не освоитесь с ассертивностью, можете заранее писать такие сценарии, если знаете, что подобные ситуации могут произой ти. Практикуя их, зачитывая их про себя , разыгрывая с человеком,
который поддерживает вас , произнося вслух разными словами, вы
легче привыкнете к ассертивному поведению.
Позвольте напомнить вам, что даже когда вы действуете ассертив но, непредвзято, четко и конкретно, и настолько умело, насколько
это возможно, нет никакой гарантии, что вы добьетесь удовлетворения своих потребностей. Иногда, независимо от того, насколько вы
эффективны , люди просто не хотят делать то , что вы от них хотите,
или могут отказаться принять ваш ответ “ нет ”. Если вы продолжите
вести себя ассертивно, это может привести к конфликту. Если ктото отказывается принять отрицательный ответ, вы должны продолжать придерживаться ассертивности. Несмотря ни на что, ассертив ность повышает вероятность удовлетворения ваших потребностей,
и в крайнем случае, вы будете чувствовать себя хорошо, если прояв ляете уважение и к себе , и к другому человеку.

Заключение
Отношения чрезвычайно важная часть нашей жизни. Нам нужны люди, которые поддерживают и любят нас , и нам нужны люди ,
с которыми можно весело провести время. Когда у нас не хватает
отношений , это может повлиять на настроение и то, как мы справля емся с кризисными ситуациями. В этой главе мы стремились помочь

Глава 10. Как выстроить эффективные отношения с людьми

309

вам оценить качество и количество отношений в вашей жизни, а так же то, насколько эффективно вы в них взаимодействуете. Вы освоили навыки , которые помогут вам быть более ассертивными, что
сделает ваше межличностное взаимодействие более эффективным ,
не нанося вреда отношениям. В то же время ассертивность поможет
вам чувствовать себя уверенными и умелыми.
Вы также узнали о необходимости расставлять приоритеты в от ношении своих целей в межличностных ситуациях и о необходимости сочетать занятия , которые вам нравятся, с обязанностями.
Для отношений также будут полезны многие другие навыки , которые вы усвоили из этой книги. Например , если вы будете лучше
осознавать свои эмоции , это поможет вам не набрасываться на дру гих, находясь под влиянием эмоционального разума. Если вы нау читесь выдерживать свои эмоции и справляться с кризисными ситуациями более здоровыми способами, это поможет окружающим
не выгореть, и они поддержат вас.
Из следующей главы ваши друзья и семья узнают, как им улуч шить свои отношения с вами. Однако продолжайте читать, так как
вы все равно играете в этом главную роль.

Глава 11

Навыки для членов семей,
в которых есть люди с биполярным
аффективным расстройством
Мы часто слышим о проблемах семей из - за болезни близкого человека. По этой причине, а также из -за того, что автор сам наблюдает семьи, вынужденные преодолевать смятение , эта глава включена
в книгу. В этой части даны некоторое рекомендации родственникам.

Как заручиться поддержкой семьи и друзей
Как человеку с биполярным аффективным расстройством сове туем вам также прочесть эту главу, потому что вы — тот, кто лучше
всего направит своих близких на путь поддержки , которую они вам
оказывают. Здесь приведены некоторые рекомендации, но именно
от вас семья и друзья должны узнать, как они могут вам помочь.
Ваше участие в этой главе настолько важно, что мы начинаем ее
с просьбы подумать о том, как семья и друзья могут быть наиболее вам полезны. Они могут помочь контролировать симптомы мании , не напоминая постоянно о приеме лекарств, и т.д. Запишите
свои предположения на этот счет в рабочем листе. Возможно, семья
и друзья уже поддерживают и помогают вам. Запишите и это, чтобы
они знали, что действуют эффективно, и продолжали это делать.
Как мои близкие могут поддержать меня

312

Глава 11. Навыки для членов семей , в которых есть люди...

Теперь, когда мы знаем, как семья и друзья могут помочь, примите несколько советов. Если вы не придумали , как другим людям вас
поддержать, продолжайте читать и вернитесь к этому позже, чтобы
заполнить пробелы , когда поймете, что вам может быть полезно.
В конце этой главы дан список ресурсов, который пригодится вам ,
вашей семье и друзьям. На этих ресурсах вы найдете необходимую
помощь , чтобы учиться справляться с биполярным аффективным
расстройством и другими сопутствующими заболеваниями.
Вам полезно продолжить читать книгу, несмотря на то что остав шаяся часть этой главы адресована семье и друзьям, а термин “близкий человек ” подразумевает, что это вы — человек с биполярным
аффективным расстройством.

Биполярное и другие расстройства
Знание — сила. Чем больше вы знаете о биполярном аффективном расстройстве и любых других проблемах психического здоровья, с которыми столкнулся близкий вам человек , тем лучше вы
подготовлены к тому, чтобы помочь ему. Биполярное аффективное
расстройство — настолько сложное заболевание, что люди с таким
диагнозом чувствуют себя одинокими и уверены, что никто не может
понять их переживания. И хотя правда в том, что мы действительно
не можем знать, через что проходят люди с БАР, если у нас самих
не было такого опыта , мы можем получить определенные знания ,
чтобы лучше это понимать.
Если вы друг или член семьи человека, страдающего биполярным аффективным расстройством, и не прочли другие главы кни ги , возможно, вам стоит это сделать. Так вы получите представление о болезни и о навыках , над внедрением которых в свою жизнь
работает близкий вам человек , чтобы лучше справиться со своим
расстройством. На самом деле , многие навыки , представленные
в книге, ценны тем, что помогают повысить качество жизни любого
человека, поэтому, может быть , вы сами захотите практиковать их

Глава 11. Навыки для членов семей , в которых есть люди ...

313

для улучшения своей жизни , а не только для того, чтобы оказать
поддержку близкому и лучше понять то, чем он занят.
Очень важно знать о любых других заболеваниях , которыми
может страдать близкий вам человек . К сожалению, биполярное
аффективное расстройство часто не единственная болезнь. Оно
может сочетаться с тревожными расстройствами , расстройствами
личности, проблемами, связанными со злоупотреблением психоак тивными веществами, синдромом дефицита внимания. Например,
если у человека обсессивно-компульсивное расстройство ( ОКР) , он
прибегает к ритуалам или компульсивному поведению в попытках
уменьшить тревогу. Если вы начнете поддерживать проявление такого поведения по просьбе любимого человека, помогая ему унять
тревогу, это означает, что вы подпитываете болезнь или поддержи ваете ее развитие.
Подпитывать развитие болезни можно и в отношении других тревожных расстройств . Когда близкий человек в тревоге и регулярно
ищет у вас подстраховки , последняя снижает уровень его беспокой ства. Когда ему сложно самостоятельно выйти из дому, вы всегда
рядом, чтобы сопроводить его. Если у него социальная фобия и он
избегает любых социальных ситуаций с незнакомыми людьми , вы
будете рядом с ним. При любом из этих и многих других сценариев
человек не получит возможности узнать, что тревога проходит сама
по себе. Вместо этого он привыкнет полагаться на ваши заверения
и другие действия, подпитывающие болезнь , но помогающие ему
справиться с ситуацией.
Другой пример — проблемы со злоупотреблением психоактив ными веществами. Если у близкого вам человека проблемы с нар котиками или алкоголем , вы можете прикрывать его на работе
или в учебе, скажем, когда у него сильное похмелье или он не смог
прийти , будучи под воздействием этих веществ. Вы также можете
оправдывать его за невыполнение семейных обязанностей, или когда его поведение выходит из -под контроля. Список можно продолжать бесконечно. В любой подобной ситуации важно осознавать ,
что, поддерживая кого- то таким образом, вы больше вредите ему,
чем помогаете. Пытаясь защитить его, вы способствуете тому, что он
продолжит отрицать существование проблемы , вместо того чтобы
встретиться с ней и работать над ее решением.

314

Глава 11. Навыки для членов семей , в которых есть люди...

Если у близкого человека есть сопутствующие расстройства, подумайте о посещении нескольких сеансов семейной терапии или
прочтите больше об этих заболеваниях, чтобы узнать, как наилуч шим образом помочь ему.

Эффективное общение — ключ к успеху
Умение эффективно общаться с близким человеком имеет огромное значение в процессе его поддержки. Ассертивное общение, рассмотренное в главе 10, “ Как выстроить эффективные отношения
с людьми ” , очень полезно, и мы настоятельно рекомендуем прочесть
главу, чтобы разобраться в этом. Даже если вам кажется, что вы уже
общаетесь ассертивно, помните: в отношениях невозможно быть
излишне эффективными , взаимодействие с другими людьми всегда можно улучшить. Пункты , названные ниже, — это самое важное,
о чем следует помнить при общении с человеком, страдающим БАР.

Не обесценивайте эмоции
Мы слишком часто подвергаем сомнению эмоции человека. Как
правило, это происходит из-за любви и беспокойства о том, что у него
случится новый эпизод расстройства. Даже если вы делаете это из
добрых побуждений, регулярное обесценивание вызывает у человека
гнев, и это лишь ухудшит ситуацию. Кроме того, со временем обесценивание способствует тому, что человек перестает доверять своим
внутренним эмоциональным ощущениям, а это может иметь разрушительные последствия. Несмотря на биполярное аффективное расстройство, он также может испытывать обычные эмоции.
Одна из главных задач для человека с биполярным аффективным
расстройством — выяснить, какие эмоции нормальны, а какие вызваны заболеванием. Ему очень полезно этому научиться, и вы можете
сыграть в этом свою роль. Прежде всего , поинтересуйтесь , можете
ли вы помочь ( и принять отказ , если его получите ). Во-вторых , если
человек согласится на вашу помощь, задавайте вопросы о его эмоци ях , вместо того чтобы делать предположения о них. Вот несколько
примеров того , что нельзя говорить, и примеры того , что будет более

Глава 11. Навыки для членов семей , в которых есть люди ...

315

уместным. В конце оставлено место для примеров ваших и близкого человека. Попробуйте понять , сможете ли вы вдвоем определить
способы, которыми обесцениваете эмоции, и как заменить это чемто более валидирующим.
Чего не стоит говорить
Тебе нужно успокоиться.
У тебя начинается мания.
Ты выглядишь подавленным.
Ты не забыла принять
лекарства?
Ты слишком много спишь.
Тебе нужно записаться на
прием к психиатру.
Ты не должен так злиться.
Должно быть это потому,
что у тебя биполярное
аффективное расстройство.

Как лучше сказать
Я заметила, что твоя речь
немного ускорилась. Ты
нормально себя чувствуешь?
Сейчас ты выглядишь слегка
грустным. Как ты себя
чувствуешь?
Похоже, ты стала спать дольше.
Как ты думаешь, с чем это
связано?
Да, ты действительно
разозлилась. Что происходит?

Вместо того чтобы , исходя из поведения или слов родного человека делать предположения о его чувствах, задавайте вопросы. Это
преследует две цели. Во-первых , валидирует переживания человека
с БАР, одновременно привлекая его внимание к тому, о чем он не подозревал, например, что темп его речи ускорился. Во-вторых , дает
ему возможность оценить свой опыт и принять решение о том, проблема ли это или просто эмоция , связанная с текущей ситуацией.
Если любимый человек готов принять вашу помощь, подобные
вопросы помогут ему лучше понять свои эмоции, а также язык тела,
речь и другие формы поведения, отражающие чувства. Более широкое представление даст ему возможность определить, оправданы ли
его чувства или связаны с биполярным аффективным расстройством.

316

Глава 11. Навыки для членов семей, в которых есть люди...

Не осуждайте
Семья и друзья могут осуждать близкого человека, когда он в депрессии. Вы можете не понимать , насколько это ужасно — испы тывать депрессию. Клиенты описывают депрессию как “ бездну ”
или “ черную дыру ”. Если ваш близкий погрузился в это состояние ,
бесполезно говорить ему, что делать , чтобы выбраться. Вероятно,
он уже знает, как помочь себе . Проблема в том, чтобы заставить
себя это сделать. Если вы будете осуждать его за то, что он три дня
не принимал душ , ему станет только хуже. Даже если вы не высказываете этого вслух , осуждающие мысли могут проявляться в вашем отношении , поэтому постарайтесь избавиться от любых видов
осуждения.
Опять же , самое эффективное, что можно сделать, — спросить ,
чем вы можете помочь. Например , выразите свою обеспокоен ность таким образом: “ Ты не в настроении несколько дней и всю
неделю не ходишь на работу. Могу ли я сделать что - то, чтобы
помочь тебе? ” . Предлагайте сочувствие и помощь , не осуждая
и не обвиняя.
Такой же подход применим , когда близкий человек испытывает
манию или гипоманию. Довольно часто его поведение нарушает
сложившийся порядок , вызывая у вас недовольство или раздражение. Если вы критикуете или обвиняете его, это может привести
к конфликту, который закончится эскалацией гипомании. Речь
не о том , что из - за страха сделать ему хуже нужно мириться с любым поведением. Если нужно отстраниться от ситуации , сделайте
это. Вам следует заботиться и о себе тоже! То же самое касается
и тех случаев, когда состояние близкого человека перерастает в манию, и вы опасаетесь за его или чью- то безопасность. Нужно делать
все необходимое для обеспечения его безопасности, даже если это
означает, что он будет злиться на вас за госпитализацию.
Мы говорили о том , чтобы не осуждать любимого человека, ког да у него проблемы с настроением , но как насчет случаев , когда
он чувствует себя нормально? Исследования показали, что регу лярное негативное общение и критические замечания ведут к более серьезным симптомам у людей с биполярным аффективным

Глава 11. Навыки для членов семей, в которых есть люди...

317

расстройством [ Altman et al., 2006 ]. Другими словами , критическое
отношение к любимому человеку и разговоры с ним в осуждающей
манере могут влиять на тяжесть симптомов его депрессии и , в меньшей степени , на симптомы мании . Это не полезно! Настоятельно
рекомендуем прочесть главу 4 , “ Здоровый выбор вместо эмоциональной реакции ” , в которой подробно говорится о суждениях и о
том , как практиковать неосуждающее отношение. Ниже даны при меры ситуаций, которые могут возникнуть, и того, как выражать
эмоции и мнение о них, не осуждая и не критикуя человека.

•

Я вижу, что ты взволнован покупкой одежды, но я злюсь из-за
того , что ты потратил столько денег, и боюсь, что это может
быть проявлением гипомании.

•

Я думаю, что принятое тобой решение было не в наших интересах , и я разочарована, что ты не посоветовался со мной , поскольку это касается нас обоих.

•

Меня беспокоит, что ты много спишь, и меня расстраивает то,
что ты не помогаешь мне по дому.

•

Я знаю, что ты сейчас в депрессии , но мне больно из-за того,
что ты не говоришь со мной о том, что происходит, и что тебе
не нужна моя помощь.

Надеюсь, из этих примеров понятно, что отсутствие осуждения
близкого человека не подразумевает, что вы перестаете выражать
свое мнение и эмоции по поводу его поведения. Скорее это помогает
вам ассертивно выразить мысли и чувства о конкретном образе дей ствий этого человека. Если ваш близкий на это согласится, выделите
немного времени на то , чтобы вместе поразмышлять над случаями ,
когда вы могли вести себя осуждающе. Затем подумайте, как выразить ту же информацию без осуждения. Помните, что, стараясь не
осуждать, вы все равно стремитесь выразить свое мнение и эмоции
по поводу ситуации , просто делайте это , используя безоценочные
утверждения.

318

Глава 11. Навыки для членов семей, в которых есть люди...

1. Суждение
Безоценочное утверждение

2. Суждение
Безоценочное утверждение

3. Суждение

Безоценочное утверждение

4. Суждение

Безоценочное утверждение

5. Суждение
Безоценочное утверждение

Глава 11. Навыки для членов семей, в которых есть люди ...

319

Избегайте чувства вины
Когда кажется, что ничто другое не помогает вам донести до че ловека вашу точку зрения или удовлетворить ваши потребности ,
вы можете обнаружить, что прибегаете к тому, чтобы вызвать у него
чувство вины. Партнер Саймона делал это регулярно, особенно
когда Саймон был в депрессии. Дэвид, желая помочь, пытался вы тащить Саймона из дома , чтобы тот пришел в себя. Однако, делая
это, Дэвид говорил что-то вроде: “ Если бы ты действительно любил
меня, ты бы пошел со мной вечером в театр”. Дэвид действовал из
лучших побуждений и действительно пытался помочь Саймону, но
возникающее у Саймона чувство вины давало обратный эффект.
Саймон все же соглашался пойти с Дэвидом, чтобы успокоить его,
но, помимо этого , также негодовал из- за чувства вины и ощущал
себя пойманным в ловушку, когда ему приходилось делать то, что
хотел Дэвид. Это сказалось на отношениях, поскольку негодование
Саймона со временем нарастало.
Чувство вины может достичь желаемого краткосрочного эффекта ( заставить близкого человека делать то , что вы от него хотите ) , но в дальнейшем это вызовет отрицательные последствия ,
так как человек обидится на вас за то, что вы ставите его в положение , при котором он должен соглашаться . Разумеется , вы долж ны помнить , что такое общение и в краткосрочной перспективе
может не иметь положительного эффекта . Например, вместо того
чтобы заставить человека сделать то, что вы просите , возникшее
чувство вины спровоцирует ссору, и близкий человек еще больше
отдалится от вас.
Определенно, общение — очень важная вещь, и вы получили здесь
советы, которые, надеемся, улучшат коммуникацию с близким вам
человеком, страдающим биполярным аффективным расстройством.
Найдите время , чтобы обсудить с ним то, как вы общаетесь в дан ный момент. В отведенном для этого месте на рабочем листе вдвоем
составьте список дел , которые обычно получаются у вас хорошо,
а затем список дел , над которыми вам нужно поработать. Вначале
приведем несколько примеров.

320

Глава 11. Навыки для членов семей, в которых есть люди...

Положительные стороны нашего общения

•
•

Мы не кричим друг на друга.

Мы стараемся не обесценивать друг друга.

[то мы можем улучшить в нашем общении

Чаще валидировать.
Делать меньше предположений.

Радикальное принятие
эту книгу, вы уже все знаете о навыке радикального принятия , описанном в главе 9. Иногда трудно принять, что
человек, которого вы любите, страдает психическим заболеванием.
Родители могут противиться реальности , в которой будущее, которого они хотели для своего ребенка , теперь менее вероятно ( например, университетское образование и высокооплачиваемая работа ).
Супруг может не признавать реальность того, что отношения , которые он собирался строить с партнером , теперь совсем иные. Если
A;8 2K прочли

Глава 11. Навыки для членов семей, в которых есть люди...

321

болезнь только возникла, люди могут бороться с реальностью того,
что любимый человек изменился.
Иногда люди противятся принятию реальности самих симптомов , например, отрицая проблемы со злоупотреблением психоак тивными веществами или другую зависимость, пытаясь не замечать
странного поведения , когда человек становится маниакальным ,
и т.д. Бороться с реальностью биполярного аффективного расстройства можно разными способами, но при любом из них вы тратите
энергию и вызываете у себя множество эмоций.
Радикальное принятие не означает, что вам нравится нынеш нее положение дел, что вы соглашаетесь быть пассивным, сдаться
и не предпринимать ничего для улучшения ситуации. Чтобы поддержать любимого человека , вы должны сначала признать, что он
болен. Только тогда, осознав эту реальность, вы сможете открыться
знаниям о том, как лучше всего провести свою жизнь с этим человеком. Как поддержать супруга, чтобы он не вернулся в больницу ? Что
сделать для того , чтобы сын закончил колледж? Как вы улучшите
свою жизнь и жизнь близкого человека, если продолжаете отрицать
наличие проблемы , которую необходимо учитывать? Давайте рассмотрим пример.

История Шеннон
Шеннон было семнадцать лет, начался последний год обучения
в колледже , когда ей поставили диагноз биполярного аффек тивного расстройства. Ей не требовалась госпитализация, но
в начале учебного года ее настроение было настолько плохим,
что ей было трудно сдавать студенческие работы вовремя.
Родители отвезли Шеннон к психиатру, но, когда им сообщили
о диагнозе, они восстали против этого. Они утверждали, что
в их семейном анамнезе не было расстройств настроения , и что
Шеннон , вероятно, переживала типичные подростковые про блемы. У Шеннон ухудшились оценки , из - за депрессии и высокого уровня тревожности она иногда пропускала занятия
и не получала необходимой поддержки от родителей, потому
что те были слишком заняты , отказываясь верить, что их дочь
может иметь хроническое психическое заболевание.

322

Глава 11. Навыки для членов семей, в которых есть люди...

А теперь представим , как все могло быть иначе. Когда Шеннон
на последнем году обучения в колледже поставили диагноз бипо лярного аффективного расстройства, ее родители были потрясены.
Но что если они приняли бы диагноз и захотели бы сделать все воз можное, чтобы помочь ей? Что если бы они сопровождали Шеннон
на занятия , поговорили бы с ее наставником и учителями , чтобы
персонал был хорошо осведомлен о заболевании , о том , как оно
влияет на девушку и как поддержать Шеннон , когда она в колледже? Благодаря этому Шеннон могли бы выделить место в колледже ,
где она могла бы уединиться, чтобы снизить уровень возбуждения,
и успокоиться , когда нарастает тревога. В таком случае девушка
смогла бы возвращаться в класс и не пропустила бы так много занятий. Когда ее настроение было подавленным, и Шеннон не могла посещать школу, она договорилась бы с преподавателями о том,
чтобы позже сдавать задания. В общем, если бы родители Шеннон
приняли ее диагноз и не тратили силы на его отрицание, они помогли бы дочери справиться с ситуацией, сократив влияние болезни
на ее жизнь.
Радикальное принятие — нелегкий навык , и на достижение
принятия нужно время. Но как только вы придете к этому, пусть
даже на короткий период, вы обнаружите, что болезненные эмоции
уменьшаются , у вас появляется больше времени и энергии , чтобы
решить проблему или улучшить ситуацию. Борьба с реальностью,
какой бы она ни была , лишь вызывает новый негатив. Можете ли
вы определить, с чем именно в отношении близкого человека вы боретесь? Если вам сложно выявить это, подумайте о случаях , когда
у вас возникают мысли , что это несправедливо, так не должно быть,
почему именно вы, и т.д.

Глава 11. Навыки для членов семей, в которых есть люди ...

323

Поскольку близкий вам человек работает над радикальным принятием ситуаций , возникающих лично у него, обсудите с ним события , которые вы не можете принять они могут пересекаться.
Вы можете вместе работать над этим навыком, обсуждая то, что вам
трудно принять в отношении близкого человека, его болезни и того ,
как она влияет на вашу жизнь. Размышляя о ситуациях, которые вы
перечислили выше, попробуйте придумать утверждения , которые
помогут вам с радикальным принятием этих обстоятельств. Вы можете сделать это самостоятельно или вместе с близкими.

Таким образом , радикальное принятие поможет вам поддержать
близкого человека. Но что если вы оказываете поддержку в такой
мере, что это негативно сказывается на вашей собственной жизни ?

Перестаньте осторожничать
Наверное , вы слышали фразу: “ Я чувствую себя так, словно сту паю по тонкому льду ”. Может быть, вы сами так говорили или ду мали. Довольно часто родственники и друзья людей с биполярным
аффективным расстройством жалуются , что им кажется , будто они
слишком деликатничают ( ходят на цыпочках, стараются не раскачивать лодку, и т.д. ) , потому что из - за болезни человек может рез ко взорваться , и они никогда не знают, чего ждать. Все эти усилия,
прилагаемые к тому, чтобы приспособиться к человеку с БАР, могут
навредить отношениям и нанести ущерб друзьям и членам семьи.
До тех пор, пока вы будете делать поблажки человеку, страдающему
этим заболеванием, он не научится жить самостоятельной каче ственной и полноценной жизнью. И вновь приведем пример.

324

Глава 11. Навыки для членов семей, в которых есть люди...

История Трули
Двадцатичетырехлетняя Труди страдала биполярным аффективным расстройством и получала пенсию по инвалидности.
Она все еще жила с родителями, Антонией и Корнелиусом.
Труди не оплачивала аренду, родители фактически пополня ли ее бюджет, оплачивая машину, страховку и бензин, а также
покупали некоторые вещи , например сигареты, когда у Труди
заканчивались деньги. Родители Труди признались , что им
не нравится материально поддерживать взрослую дочь , особенно когда у той есть собственный доход. Но они заметили,
что отказы в просьбах дочери о деньгах приводили к тому, что
Труди теряла самообладание и оскорбляла их, бросала вещи
или угрожала самоубийством. То же самое бывало и в случаях ,
когда они пытались уговорить дочь взять на себя обязанности
по дому, например, пылесосить или мыть посуду. Они чувство вали, что вынуждены делать то, что Труди от них хотела.

Можете ли вы вспомнить аналогичные примеры , когда ходите
на цыпочках или отступаете назад, пытаясь угодить тому, кого любите?

Многим людям с биполярным аффективным расстройством очень
трудно справляться с гневом , и мы уже обсудили проблемы , с которыми они сталкиваются, регулируя свои эмоции в целом. Однако,
когда друзья и семья постоянно осторожничают, приспосабливаясь
к человеку с БАР, у него нет необходимости учиться эффективно
управлять своими эмоциями. Кроме того, он усваивает важный
урок: ему не нужно учиться управлению эмоциями. Фактически ,
не практикуя соответствующие навыки, он и так понимает, что удов летворяет все свои потребности: кто - то дает ему деньги, убирает за

Глава 11. Навыки для членов семей, в которых есть люди...

325

ним выполняет вместо него его обязанности. Обратной стороной
этого, конечно же, станет то, что семья и друзья почувствуют, что
ими манипулируют, а помощь принимают как должное. Такая динамика неизбежно ведет к негодованию, и в итоге родные выгорают.
Какие эмоции у вас возникают, когда вы осторожничаете?

Советуем вам поделиться этим списком с любимым человеком.
Так он увидит ваши чувства в те моменты, когда вы стараетесь быть
деликатным, чтобы не провоцировать его.
Миндальничание с близким человеком мешает ему овладеть на выками, необходимыми для здоровой и полноценной жизни. Если
упомянутая Труди не привыкнет брать на себя обязанности по дому
или должным образом взаимодействовать с родителями, она вряд
ли найдет и сохранит работу. Постоянная безработица не улучшит
ее самооценку и не повысит уверенность в себе. Если Труди не ов ладеет навыками для самостоятельной жизни, в том числе умением
вести домашнее хозяйство, готовить и составлять бюджет, ей будет
сложно переехать и стать независимой.
Вы видите , как важно воспринимать человека с биполярным
аффективным расстройством как ко взрослого, или же, если ваш
близкий человек еще подросток , относиться к нему, как к взрослому,
до тех пор, пока он не станет таковым. Да, у него биполярное аффективное расстройство. Но у него тоже могут быть дети , о которых он
обязан заботиться, работа, которую он должен выполнять, обучение,
которое необходимо завершить , или отношения , которые он должен
развивать. Иными словами , несмотря биполярное аффективное расстройство, у него есть обязанности , и он должен понимать, что мир
не всегда будет останавливаться в те моменты , когда он плохо себя
чувствует. Иногда , когда он нуждается в госпитализации, ему действительно может казаться , что мир остановился. Но так не будет
каждый раз. Человек с биполярным аффективным расстройством
должен научиться использовать навыки , помогающие ему вести

326

Глава 11. Навыки для членов семей , в которых есть люди...

полноценную жизнь в меру его возможностей , даже в те моменты ,
когда настроение ухудшается, или он чувствует, что возбужден.
Возвращаясь к истории Труди и ее родителей, добавим, что ситу ация на самом деле улучшилась. Труди обучилась навыкам, описан ным в этой книге, она стала легче переносить свои эмоции и более
эффективно управлять ими. Одновременно с терапевтом работали
Антония и Корнелиус , постепенно меняя свои отношения с дочерью
в сторону более сбалансированных и удовлетворяющих всех троих.
Труди взяла на себя больше обязанностей , в то время как Антония
и Корнелиус, освободившись от дополнительной ответственности ,
стали уделять больше времени приятным занятиям.
Когда симптомы

усиливаются

Теперь, поработав над коммуникативными навыками, вы и ваш
близкий человек должны вернуться к обсуждению одной очень важной темы: как вы можете помочь ему с его симптомами. Довольно
часто биполярное аффективное расстройство оказывает влияние
не только на человека , испытывающего симптомы, но и на окружающих. Друзья и особенно семья подвергаются воздействию , когда
договариваются о своих взаимоотношениях с таким человеком ,
и делают все возможное , чтобы здоровым образом поддержать его.
Поскольку для этого заболевания характерно большое количество
опасных симптомов , полезно иметь план действий в случае непредвиденных обстоятельств расстройства. Неплохо бы учесть симптомы , которые близкий вам человек испытывал в прошлом. Обсудите
с ним это и попробуйте вместе придумать несколько идей, касательно этой ситуации , записав их в рабочем листе. Вначале дадим не сколько примеров.

•

Он может предоставить тому, кому доверяет, доступ к его бан ковскому счету или кредитным картам, чтобы можно было
принять меры и предотвратить перерасход средств в случае
появления симптомов.

•

Он может позволить вам проверять, чтобы он не забывал принимать лекарства в случае наступления гипомании.

Глава 11. Навыки для членов семей , в которых есть люди...

327

•

Когда симптомы депрессии очевидны, попросите организатора
группы Анонимных алкоголиков сообщить вам, если ваш близкий пропустит встречу, никого не известив.

•

Когда начнут проявляться симптомы депрессии , напомните
ему о том , чтобы он попросил врача прописывать небольшое
количество лекарств за один раз , чтобы уменьшить риски передозировки. Или он может позволить кому-то контролировать
прием лекарств , чтобы убедиться, что он не превысит дозу или
не использует их для попытки самоубийства.

Надежда есть
Биполярное аффективное расстройство — это не конец света.
Постоянно появляются новые лекарства, хоть это и решает проблему лишь наполовину. Тем не менее, если близкий вам человек прочел эту книгу и практикует данные в ней навыки , безусловно, есть
надежда, что он улучшит качество своей жизни , и что биполярное
аффективное расстройство перестанет воздействовать на него в той
степени, как это было раньше.
Вы также сможете поддержать своего родного человека в том ,
чтобы он научился ограничивать влияние на него этого заболевания, если будете использовать навыки из этой и других глав книги.
В конце данной главы представлен список ресурсов в помощь вам
и вашему близкому в той работе, которую вам обоим предстоит выполнить, чтобы жить поной жизнью, несмотря на биполярное аффективное расстройство.

Ресурсы по биполярному

аффективному расстройству
Дополнительные

ресурсы

интересно больше узнать о биполярном аффективном расстройстве и о навыках , помогающих вам и вашим близким эффективно справляться с его последствиями, эти ресурсы будут вам полезны.
A;8

Книги
1. Miklowitz, David . ( 2002 ). The Bipolar Disorder Survival Guide:
What You and Your Family Need to Know. New York: Guilford Press.
2. Ramirez Basco , Monica. ( 2006 ). The Bipolar Workbook : Tools for
Controlling Your Mood Swings. New York: Guilford Press.
3. Redfield Jamison , Kay. ( 1995 ) An Unquiet Mind : A Memoir of
Moods and Madness. New York : Random House .
Сайты

—

1. Bipolarnews .org онлайн -источником информационного
бюллетеня Bipolar Network News. Здесь представлены самые
свежие результаты исследований по биполярному аффективному расстройству.
2. www . mooddisorderscanada . са — Канадское сообщество
по вопросам расстройств настроения. На веб -сайте представ лена информация о биполярном аффективном расстройстве,
а также приведены ссылки на другие ресурсы , посвященные
этому заболеванию.
3. Pendulum.org — веб - сайт с обширной информацией о биполярном аффективном расстройстве и последними исследованиями , касающимися этого заболевания. Содержит сведения
об эффективных психотерапевтических методах лечения БАР,
мероприятиях и конференциях по данному расстройству,

Ресурсы по биполярному аффективному расстройству

329

рекомендуемые книги и фильмы , личные истории, чаты и группы поддержки в Интернете.
4. www . bpso . org ( Bipolar Significant Others ) — неформальная
организация для людей , у которых близкие страдают биполяр ным аффективным расстройством , для семьи и друзей. Члены
сообщества обмениваются поддержкой и информацией о би полярном аффективном расстройстве по электронной почте
и обсуждают вопросы влияния болезни на семью и близкие
отношения.

Дополнительные ресурсы
поведенческой терапии

по диалектической

DBT — ценный инструмент, который поможет вести более полную
жизнь при биполярном аффективном расстройстве. Это обширная
тема , поэтому, если хотите больше узнать DBT, ознакомьтесь с некоторыми ресурсами , данными ниже.

Книги
1. Fruzzetti, Alan Е. ( 2006 ). The High - Conflict Couple: A Dialectical
Behavior Therapy Guide to Finding Peace , Intimacy, and Validation.
Oakland , CA: New Harbinger Publications.
2. Linehan , Marsha M . ( 1993). Skills Training Manual for Treating
Borderline Personality Disorder. New York: Guilford Press.
( Марша M . Линехан. Руководство no тренингу навыков при те рапии пограничного расстройства личности , пер. с англ., ООО
“ Диалектика ” , 2021 г. )
3. Marra, Thomas. ( 2004 ). Depressed and Anxious: The Dialectical
Behavior Therapy Workbook for Overcoming Depression and Anxiety.
Oakland , CA: New Harbinger Publications.
4. McKay, Matthew, Jeffrey C. Wood , and Jeffrey Brantley. ( 2007 ).
The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook : Practical DBT
Exercises for Learning Mindfulness, Interpersonal Effectiveness,

330

Ресурсы по биполярному аффективному расстройству

Emotion Regulation, and Distress Tolerance . Oakland , CA: New
Harbinger Publications.
5. Spradlin , Scott. ( 2003). Don’t Let Emotions Run Your Life. Oakland ,
CA: New Harbinger Publications.

Сайты

—

1. www . dbtselfhelp . com ( DBT Self - Help ) веб-сайт самопомощи no DBT, на котором представлены ответы на часто задаваемые вопросы, а также раздаточные материалы и статьи о DBT
и об осознанности.

ресурсы
по тревоге и депрессии
Дополнительные

Биполярное аффективное расстройство включает в себя как депрессию, так и тревогу, поэтому вам может потребоваться дополни тельная информация и помощь, чтобы справиться с этими состояниями.

Книги
1. Bourne, Edmund J. ( 2000 ). The Anxiety and Phobia Workbook . 3rded.
Oakland, CA: New Harbinger Publications.
2. Greenberger, Dennis, and Christine A. Padesky. (1995). Mind Over
Mood. New York: Guilford Press.
3. Knaus, William J . ( 2006 ). The Cognitive Behavioral Workbook for
Depression. Oakland , CA: New Harbinger Publications.
4. McKay, Mathew, Martha Davis, and Patrick Fanning. ( 2007 ) .
Thoughts and Feelings: Taking Control of Your Moods and Your Life.
Oakland , CA: New Harbinger Publications.
5. Strosahl, Kirk D., and Patricia J. Robinson. ( 2008). The Mindfulness
and Acceptance Workbook for Depression. Oakland , CA: New
Harbinger Publications.

Ресурсы по биполярному аффективному расстройству

331

Дополнительные ресурсы
по осознанной медитации
Практика осознанности помогает справляться с эмоциями и симптомами при биполярном аффективном расстройстве. Она также
полезна для повседневной жизни , независимо от того, есть у вас
симптомы, или нет.

Книги
1. Kabat- Zinn , Jon. (1990 ). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom
of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. New York:
Random House.
2 . Kabat - Zinn , Jon. ( 1994 ) . Wherever You Go , There You Are :
Mindfulness Meditation in Everyday Life. New York: Hyperion .
3. Williams, Mark , John Teasdale , Zindel Segal, and Jon Kabat - Zinn.
( 2007 ). The Mindful Way Through Depression. New York: Guilford
Press.

Библиография
1. Altman , S., S. Haeri , L.J. Cohen , A. Ten, E. Barron, I.I. Galynker, and
K.N. Duhamel . ( 2006). Predictors of relapse in bipolar disorder: A
review.Journal of Psychiatric Practice 12(5) , pp. 269-282.
2. American Psychiatric Association. ( 2000 ). Diagnostic and Statistical
Manual of Mental Disorders. 4 th edition , text revision. Washington:
American. Psychiatric Association.
3. Beck , A.T. ( 1976). Cognitive Therapy and the Emotional Disorders.
New York: Plume Books.
4. Beck , A.T., G. Emery, and R. Greenberg. (1985). Anxiety Disorders
and Phobias: A Cognitive Perspective. Cambridge: Basic Books.
5. Benazzi, F. ( 2007 ). Bipolar disorder: Focus on bipolar II disorder and
mixed depression . Lancet 369(9565 ), pp. 935-945.
6. Bourne , E.J. ( 2000 ). The Anxiety and Phobia Workbook . 3rd edition.
Oakland , CA: New Harbinger Publications.
7. Brach , T. ( 2003). Radical Acceptance: Embracing Your Life with the
Heart of a Buddha. New York: Bantam Books.
8. Campos, J.J., R. G. Campos, and K.C. Barrett . (1989 ) . Emergent
themes in the study of emotional development and emotion regula tion. Developmental Psychology 25(3), pp. 394- 402.
9. Copeland , M .E. ( 2001). The Depression Workbook . Oakland , CA: New
Harbinger Publications.
10. Denisoff , E. ( 2007 ). Cognitive behavior therapy for anxiety. Power
Point presentation at the Toronto Advanced Professional Education
Cognitive Behavioral Therapy certificate program , Toronto, Ontario.
11. Dimeff , L. A., K. Koerner, and M. M. Linehan . ( 2006). Summary of
Research on DBT. Seattle , WA: Behavioral Tech.
.
12 Ekman , P, and R.J . Davidson. (1993). Voluntary smiling changes regional brain activity. Psychological Science 4 (5) , pp. 342-345.
13. Frank , E., and M. E. Thase. ( 1999 ). Natural history and preventative
treatment of recurrent mood disorders. Annual Review of Medicine
50, pp. 453-468.
14. Ghaemi, S., J. Ко, and F. Goodwin . ( 2002 ). “ Cade’s disease ” and beyond : Misdiagnosis, antidepressant use, and a proposed definition
for bipolar spectrum disorder. Canadian Journal of Psychiatry 47( 2 ),
pp. 125-134.

Библиография

333

15. Goldberg, J. E , J . L. Garno, A. C. Leon , J . H . Kocsis , and L. Portera.
( 1999 ). A history of substance abuse complicates remission from
acute mania in bipolar disorder. Journal of Clinical Psychiatry 60(11),
pp. 733-740.
16. Goldstein , T. R., D.A. Axelson , B. Birmaher, and D.A. Brent. ( 2007 ).
Dialectical behavior therapy for adolescents with bipolar disorder:
A 1- year open trial . Journal of the American Academy of Child and
Adolescent Psychiatry 46( 7 ), pp. 820-830.
17. Green , M.J., C.M. Cahill, and G.S. Malhi. ( 2007 ). The cognitive and
neurophysiological basis of emotion dysregulation in bipolar disorder.
18 . Journal of Affective Disorders 103(1-3) , pp. 29-42.
19. Gutierrez, J.M., and J. Scott. ( 2004 ). Psychological treatment for bipolar disorders: A review of randomized controlled trials. European
Archives of Psychiatry and Clinical Neuroscience 254( 2 ), pp. 92-98.
20. Harvard Medical International. ( 2004 ). The benefits of mindfulness.
Harvard Women' s Health Watch 11( 6 ), pp. 1-3.
21. Hayes, S. C., with S. Smith . ( 2005 ). Get Out of Your Mind and Into
Your Life. Oakland , CA: New Harbinger Publications.
22. Henquet , C. , L. Krabbendam , R. de Graaf , M. ten Have, and J. van Os.
( 2006). Cannabis use and expression of mania in the general population .Journal of Affective Disorders 95(1-3), pp. 103-110.
23. Hirschfeld , R., J.B.W. Williams , R. L.Spitzer, J . R. Calabrese, L. Fly nn , PE. Keck Jr., L. Lewis , S. L. McElroy, R.M . Post , D.J. Rapport ,
et al. ( 2000 ). Development and validation of a screening instrument
for bipolar spectrum disorder: The Mood Disorder Questionnaire.
American Journal of Psychiatry 157(11), pp. 1873-1875.
24. Kabat - Zinn , J. 1994. Wherever You Go , There You Are: Mindfulness
Meditation in Everyday Life. New York: Hyperion.
25. Kabat - Zinn , J ., A.O. Massion , J. Kirsteller, L.G. Peterson , K. E.
Fletcher, L. Pbert , W. R. Lenderking, and S. F. Santorelli. (1992 ).
Effectiveness of a meditation - based stress reduction program in the
treatment of anxiety disorders. AmericanJournal of Psychiatry 149( 7 ),
pp. 936-943.
26. Keltner, D., and J. Haidt. (1999 ). Social functions of emotions at four
levels of analysis. Cognition and Emotion 13( 5):505 521.
27. Kutz, I., J.Z. Borysenko , and H. Benson . ( 1985). Meditation and psy chotherapy: A rationale for the integration of dynamic psychotherapy,

—

334

Библиография

the relaxation response, and mindfulness meditation. AmericanJournal
of Psychiatry 142(1) , pp. 1-8.
28. Leahy, R. L. ( 2007 ). Bipolar disorder: Causes , contexts, and treat ments.Journal of Clinical Psychology: In Session 63(5), pp. 417-424.
29. Levitt , J.T., T.A. Brown , S. M . Orsillo, and D. H. Barlow. ( 2004 ). The
effects of acceptance versus suppression of emotion on subjective and
psychophysiological response to carbon dioxide challenge in patients
with panic disorder. Behavior Therapy 35( 4 ) , pp. 747-766.
30. Linehan , M.M. ( 1993a ). Cognitive - Behavioral Treatment of Borderline
Personality Disorder. New York: Guilford Press.
31. Linehan , M.M. (1993b ). Skills Training Manual for Treating Borderline
Personality Disorder. New York: Guilford Press.
( Марша M. Линехан. Руководство no тренингу навыков при те рапии пограничного расстройства личности, пер. с англ., ООО

“ Диалектика ” , 2021 г.)
32. Linehan , M. M. ( 2000 ). Opposite Action: Changing Emotions You Want
to Change . Seattle, WA: Behavioral Tech.
33. Linehan , M. M . ( 2003a ). From Chaos to Freedom: Getting Through
a Crisis Without Making It Worse; Crisis Survival Skills; Part One —
Distracting and Self -Soothing. Seattle, WA: Behavioral Tech .
34. Linehan, M.M. ( 2003b). From Chaos to Freedom: Getting Through a Crisis
Without Making It Worse; Crisis Survival Skills; Part Two Improving the
Moment and Pros and Cons. Seattle, WA: Behavioral Tech.
( Марша M . Линехан. Когнитивно -поведенческая терапия погра ничного расстройства личности , пер. с англ., ООО “Диалектика” ,
2021 г.)
35. Linehan , M .M . ( 2003с ). From Chaos to Freedom: This One Moment.
Skills for Everyday Mindfulness. Seattle, WA: Behavioral Tech.
36. Linehan , M.M. ( 2003d ). From Suffering to Freedom: Practicing Reality
Acceptance . Seattle , WA: Behavioral Tech.
37. Magill , C.A. ( 2004 ). The boundary between borderline personal ity disorder and bipolar disorder: Current concepts and challenges.
Canadian Journal of Psychiatry 49(8), pp. 551-556.
38. Malhi , G.S., B. Ivanovski , D. Hadzi - Pavlovic, P. B. Mitchell , E. Vieta ,
and P. Sachdev. ( 2007 ). Neuropsychological deficits and functional
impairment in bipolar depression , hypomania and euthymia. Bipolar
Disorders 9(1-2 ) , pp. 114-125.

—

Библиография

335

39. May, G. (1987 ). Will and Spirit: A Contemplative Psychology. New
York: Harper One.
40. McKay, M ., J .C. Wood , and J. Brantley. ( 2007 ). The Dialectical
Behavior Therapy Skills Workbook : Practical DBT Exercises for Learning
Mindfulness, Interpersonal Effectiveness, Emotion Regulation , and
Distress Tolerance. Oakland , CA: New Harbinger Publications.
41. McMain , S., L. M. Korman , and L. Dimeff. 2001. Dialectical behav ior therapy and the treatment of emotional dysregulation .Journal of
Clinical Psychology 57( 2 ), pp. 183-196.
42. Miller, J.J., K. Fletcher, and J. Kabat- Zinn . (1995 ). Three-year follow- up and clinical implications of a mindfulness meditation -based
stress reduction intervention in the treatment of anxiety disorders.
General Hospital Psychiatry 17( 3), pp. 192-200.
43. Oatley, K., and J.M. Jenkins. ( 1992 ). Human emotions: Function and
dysfunction. Annual Review of Psychology 43, pp. 55-85.
44. O’ Brien , J.T., A. Lloyd , I. McKeith , A. Gholkar, and N. Ferrier. ( 2004 ).
A longitudinal study of hippocampal volume, cortisol levels, and cognition in older depressed subjects. American Journal of Psychiatry
161(11) , pp. 2081-2090.
45. Ramirez Basco, M. ( 2006). The Bipolar Workbook : Tools for Controlling
Your Mood Swings. New York: Guilford Press.
46. Rizvi, S., and A.E. Zaretsky. ( 2007). Psychotherapy through the phases
of bipolar disorder: Evidence for general efficacy and differential ef iects.Joumal of Clinical Psychology: In Session 63(5) , pp. 491-506.
47. Roehrs , T., and T. Roth . ( 2001). Sleep , sleepiness , and alcohol use.
Alcohol Research and Health 25( 2 ) , pp. 101-109.
48. Salloum , I.M., and M.E. Thase. ( 2000 ). Impact of substance abuse on
the course and treatment of bipolar disorder. Bipolar Disorders 2(3 pt. 2),
pp. 269-280.
49. Segal , Z.V., J.M.G. Williams, and J. D. Teasdale. ( 2002 ). Mindfulness Based Cognitive Therapy for Depression. New York: Guilford Press.
50. Simon , N.M ., M .W. Otto, S.R. Wisniewski , M . Fossey, K. Sagduyu ,
E. Frank, G.S. Sachs, A. A. Nierenberg, M. E. Thase, and M.H. Pollack.
( 2004 ). Anxiety disorder comorbidity in bipolar disorder patients:
Data from the first 500 participants in the Systematic Treatment
Enhancement Program for Bipolar Disorder ( STEP- BD ). American
Journal of Psychiatry 161(12 ) , pp. 2222-2229.

336

Библиография

51. Stoll , A. L., P. F. Renshaw, D.A. Yurgelun -Todd , and B.M . Cohen .
( 2000 ) .
52. Neuroimaging in bipolar disorder: What have we learned ? Biological
Psychiatry 48(6) , pp. 505-517.
53. Strakowski, S.M ., M . P. DelBello, D. E. Fleck , and S. Arndt. ( 2000 ).
The impact of substance abuse on the course of bipolar disorder.
Biological Psychiatry 48( 6) , pp. 477-485.
.
54 Teasdale, J.D., Z.V. Segal , J.M.G. Williams, V.A. Ridgeway, J. M. Souls by, and M.A. Lau . ( 2000 ). Prevention of relapse/ recurrence in major depression by mindfulness- based cognitive therapy. Journal of
Consulting and Clinical Psychology, 68( 4 ), pp. 615-623.
55. Thase, M .E. ( 2005). Bipolar depression: Issues in diagnosis and treatment. Harvard Review of Psychiatry 13(5), pp. 257-271.
56. Thase, M. E. ( 2006). Pharmacotherapy of bipolar depression: An update. Current Psychiatry Reports 8( 6 ) , pp. 478-488.
57. Tolle, E. ( 2006). A New Earth: Awakening to Your Life's Purpose. Lon don: Penguin Books.
58. Van Laar, M ., S. van Dorsselaer, K. Monshouwer, and R. de Graaf .
( 2007 ). Does cannabis use predict the first incidence of mood and anxiety disorders in the adult population ? Addiction 102(8) , pp. 1251 —
1260.
59. Vawter, M.P, W.J. Freed , and J.E. Kleinman. ( 2000). Neuropathology
of bipolar disorder. Biological Psychiatry 48( 6), pp. 486-504.
60. Velyvis, V. ( 2007). CBT for Bipolar Disorder. Spoken remarks at the
Toronto Advanced Professional Education Cognitive Behavioural
Therapy certificate program , Toronto , Ontario.
61. Williams , J. M .G., Y. Alatiq, C. Crane, T. Barnhofer, M.J.V. Fennell ,
D.S. Duggan , S. Hepburn , and G. M . Goodwin . ( 2008). Mindful ness- based cognitive therapy ( MBCT ) in bipolar disorder: Preliminary evaluation of immediate effects on between -episode functioning.
Journal of Affective Disorders 107(1-3), pp. 275-279.
62. Williams, J.M.G., J .D. Teasdale, Z.V. Segal , and J. Kabat- Zinn. ( 2007).
The Mindful Way Through Depression. New York: Guilford Press.
63. Zaretsky, A. E., S. Rizvi , and S.V. Parikh. ( 2007 ). How well do psy chosocial Interventions work in bipolar disorder. CanadianJournal of
Psychiatry 52 (1), pp. 14-21.

Ця книга написана для людей з бшолярним розладом, а також для членю
ixHix сшей та тих, хто надае ш пщтримку. Поабник мае практичний харак тер i мютить Ha6ip ефективних вправ для вщпрацювання наступних навичок
DBT: усвщомлешсть, регулювання емощй, толерантшсть до стресу, вмшня переживати кризов!ситуацп з мшшальними втратами, ефективне спшкування з
людьми. Окрема глава присвячена тривожним розладам, оскшьки найчастше
це супутне захворювання при бшолярному розлад1. Навички, представлен! у
поабнику, настшьки ун!версальн!, що оволодшня ними принесе користь не
тшьки людям з бшолярним розладом, а й усш, хто хоче суттево покращити
яюсть свого життя.

Науково- популярне видання
Дайк , Шер! Ван

Робочий зошит з навичок д1алектично1
поведшково1 терапп при бшолярному розладн
використання DBT для вщновлення контролю
над своими емоцшми та свош життям
( Рос. мовою )
Пщписано до друку 19.09.2022. Формат 60x90/ 16
Ум. друк. арк. 21,0. Обл.-вид. арк. 15,4

Видавець ТОВ “ Науковий Св1т ”
03164, м. Киш, вул. Генерала Наумова , буд. 23- Б.
Свщоцтво суб’екта видавничо!' справи ДК 6758 вщ 16.05.2019.

Для заметок

“Наконец появилось простое и доступное пособие для всех, кто хочет больше
узнать о биполярном расстройстве. Собранные в книге упражнения и личные
истории станут для читателя эффективным путеводителем к счастливой
и гармоничной жизни”.
— Сьюзан Филпотт, магистр наук , магистр социальной работы ,
руководитель отдела по вопросам психического здоровья
Социальной службы Йорка, Саттон-Уэст, Онтарио ( Канада)

“ В этом подробном и увлекательном пособии Шери ван Дайк открывает новые
горизонты применения диалектической поведенческой терапии в лечении
пациентов с биполярным расстройством. Рабочая тетрадь содержит понятную
программу и реальные инструменты для повседневного использования в борьбе
с болезнью. Книга поможет людям, страдающим биполярным расстройством,
навести порядок в их жизни. Долгожданное пополнение в сфере оказания
психологической помощи”.

— Пол Капуччо, магистр социальной работы , социальный работник,
заведующий службой амбулаторной психиатрической помощи Регионального
центра здоровья в Саутлейке, преподаватель Университета Куинс (Канада)

—

“Медикаментозная терапия основа лечения биполярного расстройства.
Но использование лекарств как единственного средства терапии зачастую приводит
пациента к неудачам в межличностных отношениях и к финансовому краху. При
этом симптомы депрессии и тревожности сохраняются . Рабочая тетрадь Шери
ван Дайк поможет читателю обрести душевное равновесие, достигнуть состояния
гармонии и близости в отношениях с людьми, улучшить качество жизни.
Эта книга — краткое, понятное и легкое в прочтении руководство, наполненное
мудрыми и полезными рекомендациями ”.

— Стивен Стокл, врач, член Королевской коллегии врачей, глава Психиатрического отделения

Регионального медицинского центра в Саутлейке, Ньюмаркет,
Онтарио, ( Канада), автор книги Mentally Speaking

Шери ван Дайк , магистр социальной работы, психотерапевт в Региональном медицинском
центре Саутлейка , Онтарио (Канада), имеет частную практику. Ее специализация
лечение психических расстройств, в том числе биполярного расстройства. В своей работе
Шери ван Дайк использует методы диалектической поведенческой терапии, когнитивноповеденческой терапии и практики осознанности.
Автор предисловия, д- р философии Зиндел Сигал, занимает финансируемую фондом
Моргана Файрстоуна должность профессора психотерапии в Университете Торонто,
руководит Отделом когнитивно-поведенческой терапии в Центре зависимостей и
психического здоровья, является одним из основателей Академии когнитивной терапии.
Отстаивает важность практики осознанности при оказании клинической помощи
в области психиатрии и охраны психического здоровья.

—

ISBN 978-617-7987-96-2
2 2031

Видавництво
“ НАУКОВИЙ CBIT”

9 786177 987962