КАРДИОФИТНЕС

ГЛАЗАМИ ВРАЧА

БЕЗОПАСНЫЕ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ ВЗГЛЯД НА ТРЕНИРОВКИ
ИГОРЬ БОРЩЕНКО

КАРДИОФИТНЕС

ГЛАЗАМИ ВРАЧА

Издательство ACT
Москва
УДК 613.71

ББК 53.54

Б82

Упражнения демонстрирует врач-нейрохирург, д-р мед. наук Игорь Борщенко

Борщенко, Игорь.

Б82 Кардиофитнес глазами врача / Игорь Борщенко. — Москва: Изда-
тельство ACT, 2026. — 64 с.: ил. — (Азбука здоровья).

ISBN 978-5-17-186100-1

Б руководстве нейрохирурга, доктора медицинских наук Игоря Борщенко вы
найдете рекомендации по выполнению упражнений и тесты оценки своего само-
чувствия. схемы конкретных циклов занятий с поэтапным чередованием нагрузки.
Вы узнаете что можно, а чего нельзя делать в спортзале; как грамотно планировать
тренировки, чтобы избежать перегрузки сердечно-сосудистой и нервной систем:
какую кардиотренировку выбрать, чтобы не повредить позвоночник и суставы; как
правильно чередовать тренировку с отдыхом; какие бывают аэробные тренировки.

Книга — ваш путеводитель з мир безопасного кардиофитнеса под профессио-
нальным наблюдением врача.

УДК 613.71

ББК 53.54

ISBN 978-5-17-186100-1

© Борщенко И., текст

© ООО «Издательство АСТ» оформление
Эту книгу я посвящаю моей семье:
любимой супруге —Ирине,
детям — Марии и Святославу
СОДЕРЖАНИЕ

Что есть яд? Что есть лекарство? .. 5

ГЛАВА 1.

Сердце под прицелом - сердце
под контролем!	........6

ГЛАВА 2.

Пере-пере-перетренириванность......10

ГЛАВА 3.

Сам себе кардиплог	13

ГЛАВА 4

Куда мы бежим? ....................16

Толчок стопой....................16

Спина, бедра, голени .	 17

Грудь, плечи, кисти .............17

Дыхание .........................17

ГЛАВА 5.

Даешь стране фитнес, разной и много!!!.19

ГЛАВА 6.

Фитнес для сердца и сосудов	20

ГЛАВА 7

Рецепт бега 5 километров	. 25

ГЛАВА 8.

Ходьба против бега	.28

ГЛАВА 9.

Зачем нужна третья нога?.......... 34

ГЛАВА 10.

Веселый фитнес	. 38

Танцы	....	38

Аэробика (аэробные ганцы) .......38

Подъем по лестнице...............39

Кардиотренировка на лестнице
для начинающих

(на трех лестничных пролетах)....39

Кардиотренировка на лестнице
для тренированных атлетов

(на трех лестничных пролетах) .	.39

ГЛАВА 11

Куда приведет нас беговая
дорожка? ..........................40

ГЛАВА 12.

Кручу-кручу-кручу. педали кручу . 51

ГЛАВА 13.

Эллиптический - значит почти
овальный?	58

ГЛАВА 14.

Ручки две. а к ним веревка»........ 62
ЧТО ЕСТЬ ЯД? ЧТО ЕСТЬ ЛЕКАРСТВО?

«Fee есть яд,
и ничто не лишено ядовитости;
одна лишь доза делает яд незаметным».

Филипп Ауреол Теофраст Бомбаст
фон Гогенгеим (Парацельс)
Известный средневековый врач,
химик, философ

Причиной написания этой книги стало мно-
жество примеро'. е моей врачебной практике,
когда пациенты рассказывают о том. что за-
нятия спортом и физкультурой спровоциро-
вали болезни Каждый может припомнить не-
однократные истории родственника или друга,
который «сорвал спину» в спортивном зале
Если вы посещаете фитнес-центр или тре-
нажерный зал, то замечаете, что некоторые
спортсмены постоянно носят пояс штангиста
или не расстаются с резиновыми бинтами на
коленных суставах. Почему они это делают’
Конечно, причина в том, что у них постоян-
на болят спина и колени. И более того, мож-
но поспорить, что свои болячки они получи-
ли именно в спортивном зале. Могу честно
признаться, что t молодости, е студенческие
годы, я тоже был неопытным спортсменом
и получил травму позвоночника во время за-
нятий с отягощениями Оказывается, такие
благие занятия, как спорт и движение, могут
приносить не только ПОЛЬЗУ но и ВРЕД1

Последней каплей, которая заставила меня
вплотную заняться этой книгой, стали непре-
кращающиеся вопросы моих пациентов «Что
мне можно в спортзале, а что нельзя?» При-
чем эти вопросы еолнуют не только тех, кто
перенес операцию на позвоночнике и хочет
оградить себя от дальнейших проблем, но
и здоровых людей, активно занимающихся
спортом И мне очень нравится, что пациен-
ты задумываются над этими проблемами

Я очень надеюсь, что эта книга станет для
вас не просто очередной книюй для корота-
ния времени е транспорте, но руководством
к действию. ИНСТРУКЦИЕЙ. Именно инструк-
цией. которая четко рассказывает.

•	«что можно, а что нельзя» в спортивном зале;

•	какие упражнения и движения вредны, ка-
кие разрешается делать с осторожностью,
а какие полностью безопасны:

•	чего опасаться при занятиях на спортивных
тренажерах;

•	как распланировать свои тренировки, чтобы
избежать перегрузки сердечно-сосудистой
и нервной системы;

•	как сохранить свой скелет в целости и со-
хранности на долгие годы, особенно, зани-
маясь спортом

•	какие широко применяемые упражнения
эффективны для мышц, но одновременно
вредны для позЕюночника и суставов;

•	как избавиться от стереотипов тренировок
и почему некоторые известные упражнения
приносят больше вреда, чем пользы;

•	какую выбрать кардиотренировку, чтобы не
навредить своему позвоночнику и суставам;

•	как провести самостоятельные тесты здоро-
вья своего позвоночника и суставов, которые
позволят вам понять, имеются ли у вас про-
блемы, есть ли необходимость посетить вра-
ча или можно смели идти в спортивный зал.

Итак, у нас с вами много вопросов Дорогу
осилит идущий!

Заканчивая эту главу словами уже извест-
ного нам Парацельса, «здоровье — это гар-
моничное равновесие количества и качества»,
я желаю вам успехов и здоровья'

Ваш доктор,
Игорь Анатольевич БОРЩЕНКО
ГЛАВА 1

СЕРДЦЕ ПОД ПРИЦЕЛОМ - СЕРДЦЕ ПОД КОНТРОЛЕМ!

Сердце бьется всю нашу жизнь, начиная от
рождения и до самой смерти. Удивительно,
но причину того, почему вдруг на 20-й или
21-й день внутриутробного развития сердеч-
ная трубка (так выглядит примитивное сердце
в это время) начинает сокращаться и пульси-
ровать, пока точно никто не выяснил Из всех
i-нутренних органов сердце начинает работать
самым первым.

Известно, что сердце внутри пустое и со-
стоит из двух желудочков, которые выдав-
ливают из себя кровь Чтобы понять, как оно
работает, наберите полный рот воды и вы-
плюньте ее в виде струи. Именно так и про-
талкивает миокард, то есть мышца сердца,
кровь в сосуды. Левый желудочек снабжает
кровпю все тело, поэтому он самый боль-
шой, толстый и сильный. Правый желудочек
прокачивает кровь через легкие, поэтому он
более слабый. Еще н сердце имеются два
предсердия, тоже правде и левое, которые
собирают порцию крови перед тем. как она
попадет в желудочки.

Под действием нагрузки сердце атлета мо-
жет изменяться неравномерно Это зависит
от типа нагрузки, генетической предрасполо-
женности. общего телосложения. Именно по-
этому не каждый может стать выдающимся
спортсменом — для этого необходимо иметь
наследственные задатки, помогающие росту
сердца и новым олимпийским победам.

Сердце бьется само по себе, и я уже ска-
зал. что первопричину этого никто не знает
В сформированном сердце новорожденного
имеется группа клеток, которая постоянно ге-
нерирует нервные импульсы (кому интересно,
эта часть сердца называется синусовый узел).
Представьте себе такую пожизненную «бата-

Сердце в грудной клетке

Сердце

рейку», которая дает электрический импульс.
По «проводам» внутри сердца ток доходит во
все части правого и левого желудочка и за-
ставляет их сокращаться

Несмотря на то. что наше любимое серд-
це как бы независимо от нас, оно может вне-
запно прекратить свою работу. Такой конец
жизни получил название внезапной сердеч-
ной смерти Риск внезапной сердечной смер-
ти среди всех мужчин примерно 9 человек
на миллион ь год. среди женщин около 0,4
(то есть меньше одной женщины) на милли-
он в год Риск такой смерти у молодых спор-
тсменов почти 10 на миллион в год, а у мо-
лодых людей, нг НЕ спортсмене? около 2 на
миллион в год Таким образом, у молодых ат-
летов. участвующих в соревнованиях, в пять
раз выше риск внезапной сердечной смерти.
А женщины е незапно умирают в 20 раз реже,
чем мужчины. В США ежегодно регистрируют
примерно 50-75 таких смертей среди спор-
тсменов.

Внезапная сердечная смерть происходит
во время спортивной активности или при-
мерно в течение часа после нее. и основной
причиной ее служит дисбаланс между потреб-
ностью кислорода для сердца и его снабже-
нием.

Имеет значение возраст спортсмена. Мо-
лодыми считаются атлеты моложе 35 лет, со-
ответственно старыми — 35 и более лет Это
важно, поскольку причины, вызывающие сер-
дечную смерть, в этих группах отличаются

Самой частой причиной служит коронар-
ная болезнь сердца Бы легко поймете, что
это такое Сосуды сердца, которые питают
его, располагаются в виде короны. Поэтому,
когда говорят о коронарной болезни, имеют
в ниду именно болезни сосудов сердца. Как
известно, сосуды могут закупориваться холе-
стериновыми и жировыми бляшками — эта
болезнь называется атеросклероз сосудов.
Они становятся плотными, неэластичными,
их просвет сужается, через него проходит
недостаточно крови. Поэтому в буквальном
смысле сердце с такими сосудами голодает и
в конце концов отмирает. Эти процессы чаще
наблюдаются у атлет о- после 35 лет.

Одна из проблем с сердцем у молодых
спортсменов — гипертрофическая кардиоми-
опатия Как мы уже выяснили, под нагрузкой
сердце утолщается. Но мышца сердца растет
слишком быстро, за ней не успевают вырас-
тать необходимые сосуды, питающие ее. Это

приводит к нехватке кислорода, питательных
веществ ионов, которая особенно ощущается
при нагрузке. В результате во время тяжелого
бега, например, часть утолщенного сердца на-
чинает работать несинхронно, или нарушает-
ся проведение электрических импульсов вну-
три сердца, возникает аритмия, что приводит
к смерти.

Другой вид кардиомиопатии — дилата-
ционная Этот термин означает расширение
сердца Вследствие нагрузки сердце «уста-
ет», в нем происходят фиброзные измене-
ния. Вместо мышечных клеток внутри серд-
ца вырастает соединительная ткань — рубцы,
говоря по-простому Рубец не может сокра-
щаться, поэтому такое сердце под действи-
ем притекающей крови пассивно растягива-
ется, как надувающийся шар. Это вызывает
резкое ослабление общего выброса крови из
сердца, замедляет проведение электрических
импульсов по нервам сердца, нарушает кро-
воток в коронарных сосудах Исход — опять
же внезапная смерть внешне цветущего мо-
лодого спортсмена.

Более редкие причины страдания серд-
ца атлетов — это воспаление (миокардит,
чаще вирусный) Поэтому нельзя перено-
сить вирусные инфекции на ногах (особенно
грипп) и уж тем более идти на тренировку,
если в горле першит Вирус может поселять-
ся не только в стенках носоглотки, вызывая
насморк, но и с током крови попадать в серд-
це. Такое сердце не может переносить избы-
точную нагрузку Поэтому даже слабая тре-
нировка в этом состоянии может стоить вам
жизни. Дождитесь, пока организм справится
с вирусом. Известна шутка, что грипп при ле-
чении проходит за неделю, а без лечения —
за семь дней. То есть в этом случае фактор
времени и отдыха — главный.

На что следует обращать внимание, если вы
профессиональный спортсмен или амбициоз-
ный любитель, тренирующийся интенсивно?
Но-первых, СНИЖЕНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ ФОР-
МЫ Каждый знает свои возможности и ре-
акцию на нагрузку и тренировку.. Если вдруг,
f ы раз за разом стали ощущать, что прежней
отдачи нет, вы быстрее устаете, снижается
общий спортивный тонус, то это повод об-
следовать сердце

Во-вторых, ПОВЫШЕНИЕ АРТЕРИАЛЬНОГО
ДАВЛЕНИЯ. О нем мы поговорим в других гла-
। ах, но здесь скажу, что это очень чувстви-
тельный показатель. Если вдруг оно начало
«скакать» и повышаться, то также следует
обследовать сердце

Неожиданные приступы СЛАБОСТИ. ПАДЕ-
НИЯ АРТЕРИАЛЬНОГО ДАВЛЕНИЯ (так называ-
емые синкопы) или даже обмороки также
должны вас насторожить и привести к врачу.

Неожиданные боли за грудиной. Это хоро-
шо понимают врачи, но пациенты не всегда
знают, где находится сердце Оно располага-
ется вовсе не в левой части грудной клетки
Сердце живет за грудиной — за костью по
середине грудной клетки, к которой прикре-
пляются ребра. Если у вас закололо в левой
части грудной клетки на фоне учащенного
дыхания — это обычно ерунда, проходящая
после разминки. Но если появилась давящая,
сжимающая боль или жжение за грудиной —
это всегда серьезно! ЗОВИТЕ ВРАЧА, посколь-
ку бежать в этом состоянии опасно

Такие происшествия, как перебои в рабо-
те сердца, связаны с аритмией. Это означа-
ет нарушение ритма сердца. Иногда аритмия
может в начале ощущаться как «отрыв серд-
ца» или как нехватка воздуха и поперхивание,
будто срывается дыхание. Как правило, эти
ощущения очень пугают человека, поэтому он
сам, без напоминаний, идет к воачу Помни-
те. что бывают безобидные аритмии, а иногда
и наоборот —смертельные

Как мы можем проверить свое сердце'?
Профилактические осмотры ограничивают-
ся ЭКГ и измерением артериального давле-

ния Даже этого минимума при вниматель-
ном изучении может быть достаточно, чтобы
выявить проблему. В последнее время забо-
та о здоровье все больше станется делом
самого человека- «спасение утопающего —
дело рук самого утопающего». Поэтому мы,
как потенциальные «утопающие», должны
знать, какое обследование следует провести,
чтобы избежать проблем с сердцем. Гем бо-
лее, что сейчас есть множество коммерческих
медицинских центров, позволяющих быстро
и качественно пройти обследование.

Изучите перечень обязательных исследо-
вании перед началом серьезных тренировок
или занятий в фитнес-клубе-

1	. Общий осмотр, сбор анамнеза (истории)
Здесь важно обратить внимание на вес
тела Ожирение может приводить к мета-
болическому синдрому, вызывающему дис-
трофию сердечной мышцы Также важна
наследственность, если ваши прямые род-
ственники (родители) страдают или умер-
ли от болезней сердца, имейте в виду, что
предрасположенность к ним может пере-
даваться по наследству.

2	, Электрокардиография (ЭКГ). Обычная ЭКГ
регистрирует электрическую активность
сердца в течение нескольких секунд Это
может не выявить многих проблем, напри-
мер. экстрасистолы (преждевременное со-
кращение сердца). В таком случае проводят
суточное мониторирс гание ЭКГ. Что касается
атлетов, го Американская Сердечная Ассоци-
ация рекомендует профилактическое выпол-
нение ЭКГ всем спортсменам после 40 лет,
если они меняют свою спортивную програм-
му. Европейские кардиологи советуют такое
обследование вне зависимости от возраста.
Любое патологическое изменение на ЭКГ
указывает врачу на необходимость более
глубокого обследования сердца и сосудов

3	Если атеросклеротическое пиражение со-
судов сердца присутствует, следует выпол-
нять тесты ЭКГ с нагрузкой, чтобы принять
индивидуальное решение о занятиях и их
интенсивности

4	. Если вы марафонец или занимаетесь три-
атлоном или другим серьезным спортом,
нагружающим сердце, то рекомендовано
ЭКГ под нагрузкой. Она выявляет скры-
тые проблемы, которые проявляются
только при повышенных требованиях
к сердцу. Обычно заставляют бежать на
беговой дорожке и одновременно снима-
ют ЭКГ.

5	.Ультразвуковое исследование сердца
(УЗИ сердца или ЭХО-кардиография). Это
исследование позволяет увидеть сердце
напрямую, измерить, насколько оно спо-
собно выталкивать кровь, оценить со-
стояние клапанов сердца, мышцы сердца
и многое другое. Хотя бы один раз перед
началом тренировок пройдите такие об-
следование. чтобы быть спокойным. Тем
более эго важно для спортсменов после
35 лет.

6	Ультразвуковое исследование артериаль-
ных сосудов шеи. Это исследование акту-
ально после 35 лет, когда начинает явно
проявляться атеросклероз сосудов Если
выявлены атеросклеротические бляшки
в сосудах шеи, то наверняка они имеются
и в сосудах сердца

7	. Ниже вы найдете список анализов крови,
которые важны для профилактического
осмотра не только сердца, но и организма
и целом

•	общий анализ крови;

•	СОЭ (скорость оседания эритроцитов);

•	С-реактивный белок (говорит о ?оспале-
нии, поэтому не сдавайте его сразу после
перенесенной простуды);

•	ферменты печени (аланинаминотранс-
фераза, аспартатаминотрансфераза,
гамма-глутамилтранспептидаза, лактат-
дегидрогеназа);

•	липидный (жировой) профиль крови (хо-
лестерин. триглицериды, фракции липи-
до- и индекс атерогенности);

•	глюкоза крови;

•	железо крови, ферритин;

•	общий белок и фракции крови;

•	креатинин крови.

8 идеале такие анализы крови следует про-
водить еже! одно.

К более редким и менее доступным ис-
следованиям относят спироэргометрию —
измерение потребления кислорода организ-
мом под нагрузкой Для профессиональных
спортсменов [.но позволяет оценить степень
тренированности организма, его особенности
и реакцию на нагрузку (так называемый фи-
зиологический профиль). Для любителей это
обследование излишне, хотя у людей с лиш-
ним весом оно позволяет очень точно спла-
нировать нагрузки, которые помогут в трени-
ровках, направленных на сжигание жировой
ткани

В случае проявляющегося воспаления
мышцы сердца (миокардита) или кардиоми-
опатии можно даже сделать МРТ сердца, сей-
час это ьполне доступно

Конечно, я не призываю еас заниматься
самолечением Особенные методы обследо-
вания нам порекомендует кардиолог Однако
следует знать, какие минимальные обследо-
вания следует провести, чтобы быть спокой-
ным и держать свое сердце под контролем!

Самые частые причины внезапной сер-
дечной смерти у спортсменов: гипертро-
фическая кардиомиопатия, сотрясения
сердца (прямой удар по грудной клетке
в область сердца, например у рег-
бистов), аномалии сосуда в сердца
и, реже, закупорка артерий сердца
атеросклеротическими бляшками.
ГЛАВА 2

П ЕРЕ-П ЕРЕ-П ЕРЕТРЕН И Р О ВАННОСТЬ...

Не секрет, что для того, чтобы улучшать
свои спортивные показатели, необходимо
увеличивать нагрузку Однако тяжелые тре-
нировки, наоборот, приводят к срыву и дела-
ют вас слабее Как ни странно это звучит, нс
восстановление происходит именно во время
отдыха И сердце, и сосуды, и мышцы при-
спосабливаются к перенесенной накануне
нагрузке: происходит рост микрососудов. —
капилляров в мышцах и сердце, улучшается
эффективность работы сердца, запасаются
сахара (гликоген) в мышцах, усиливается
работа энергетических органов клетки (ми-
тохондрий), которые вырабатывают энергию
для всей клетки Во время периода восстанов-
ления организм адаптируется к спортивному
стрессу, именно это и дает вам ощущение фи-
зического роста и развития. То есть мы гово-
рим о регенерации организма

Синдром перетренированности может воз-
никнуть не только у профессиональных спор-
тсменов. которые по роду своей деятельности
должны постоянно тренироваться Даже на-
стойчивые любители способны довольно лег-
ко «вогнать» себя в состояние «застоя» или,
как говорят в таких случаях, «перегореть» или
«забить тело или мышцы». Причем не сра-
зу человек понимает, что возникла проблема
со здоровьем, поскольку усталость и утомле-
ние — это частое и характерное состояние
после тренировки, особенно у спортсмена со
стажем Важно, что перетренированность не
возникает сразу, она может накапливаться,
капля за каплей, пока процесс «не прорвет-
ся» наружу.

Самым частым симптомом перетрени-
рованности является общее утомление или
слабость Силы, которые раньше казались

неисчерпаемыми, куда-то пропали. Причем
слабость и утомление сохраняются даже во
i-ремя отдыха. Второй симптом, связанный
с первым, — это изменения эмоционального
состояния. Падает настроение, человек лег-
ко раздражается, может даже возникнуть
депрессия; нарушается привычный режим
и ритм сна. Это очень важно, поскольку за
ночь организм перестает отдыхать, как рань-
ше Хотя вы заставляете себя спать, но про-
сыпаетесь, не чувствуя себя отдохнувшим
Исчезает желание не только состязаться, но
даже тренироваться. Пропадает энтузиазм.
Некоторые спортсмены даже отмечают пони-
жение аппетита и снижение веса тела. Кроме
того, может возникнуть или усилиться болез-
ненность мышц, вы чаще болеете вирусными
простудными инфекциями и более подверже-
ны травмам

Если внимательно прислушаться к орга-
низму и провести некоторые анализы, то они
выявят далеко не радужную картину такой
«болезни». У человека в состоянии перетре-
нированности в крови зашкаливают гормоны
стресса — повышена концентрация кортизо
ла. Одновременно падает уровень мужского
полового гормона — тестостерона — и сни-
жается иммунитет. В крови также повышен-
ное содержание веществ, указывающих на
разрушение мышечной ткани С медицинской
точки зрения, синдром перетренированно-
сти — это нейроэндокринное расстройство
Оно вызывается дисбалансом вегетативной
нервной системы и гормональной системы
Очень похожее состояние возникает, когда
человек совершает длительный авиаперелет
через несколько часовых поясов и утрачива-
ет способность восстанавливаться даже во
время отдыха Если в этой ситуации усилить
тренировки, то она станет критической. Как
правило, одновременно добавляются пробле-
мы на работе и в личной жизни.

Если уж мы говорим о «болезни перетре-
нированное™», то нужно обсудить и ее ле-
чение Самым главным лекарством в таком
случае служит отдых. Чем дольше длился
период перетренированное™, тем дольше
следует отдыхать Например, если вы про-
анализировали и поняли, что перетрениро-
ванность длится уже несколько недель, то
прерывания тренировок на неделю может
оказаться достаточно Важно помнить, что па-
мять организма на такой стресс практически
вечная и перетренированное™ может реци-
дивировать, то есть повторяться. Причем по-
вторно она появляется легче Поэтому после
периода вынужденного отдыха возвращать-
ся к тренировкам следует осторожно. Напри-
мер, тренироваться реже. Или интенсивность
одной тренировки может быть прежней, но
общий объем нагрузки обязательно должен
быть меньше. Очень важно проанализировать
фактор, который привел к перетренирован-
ное™, и обязательно его искоренить, иначе
болезнь перетренированное™ вернется. Та-
кой переходный период тренировок следует
проводить несколько недель, и лишь потом
позволяйте себе осторожно увеличивать на-
грузку. Если перетренированность была хро-
нической и длилась несколько месяцев, то
придется полностью прервать занятия на не-
сколько месяцев.

Один из самых современных способов
предупреждения перетренированности — пе-
риодизация тренировок. То есть следует чере-
довать тяжелые и легкие тренировки, менять
виды тренировок и обязательно включать
в план занятий периоды полного отдыха

Проще всего контролировать несколько
параметрсг частоту сердечных сокращений
утром в покое и во тремя тренировки, вес

тела, общее самочувствие, степень мышеч-
ных болей, качеств:, сна.

Первые два показателя оценить легко —
нормальный пульс у здорового взрослого
человека находится в пределах 60-80 ударов
в минуту. Если каше сердце хорошо трени-
ровано, то 8 покое пульс может быть и реже.
Важно знать, какой пульс для вас является
характерным при общем хорошем самочув-
ствии Например, вы знаете, что когда у вас
все в порядке, вы правильно тренируетесь
и отдыхаете, то в постели при просыпании
ваш пульс — 56 ударов в минуту. Это ниже
статистической нормы, но нормально для ва-
шего тренированного сердца Если вы вдруг
стали просыпаться с пульсом 75 ударов в ми-
нуту, то ваше самочувствие далеко от хоро-
шего.

Или вы измерили, что ваш пульс со е ремя
традиционной нагрузки на беговой дорожке
составляет 130 ударов в минуту Однако не-
ожиданно вы понимаете, что уже несколько
тренировок во время привычной скорости до-
рожки пульс возрос до 150 ударов — это па-
тологическое учащение, время бить тревогу.

Вес тела также легко оценить — весы дают
точное измерение. Проблему можно заподо-
зрить, если, несмотря на занятия, он не толь-
ко остается прежним, но снижается на 2-3
и более килограммов

Такие показатели, как общее состояние
организма, списать сложно Можно ввести
определенную шкалу, например, как в шко-
ле: пятерка — отлично, единица — крайне
плохо Либо упростить до трех баллов 1 —
плохо. 2 — удовлетворительно. 3 — хорошо
и отлично Такую же шкалу можно применить
для оценки качества сна

Особенно следует быть осторожными с ба-
нальными простудами Острая респиратор-
ная инфекция часто протекает в достаточно
легкой фирме, но даже она резко напрягает
иммунитет и эндокринную систему Может
появиться искушение «немножко» потрени-
роваться в таком состоянии, чтобы не «со-
рвать» тренироничный график Одумайтесь!
Если вы поступаете так. то вы не только за-
медляете выздоровление от этой «легкой»
инфекции, но и рискуете попасть на скамью
пациентов с «синдромом перетренированно-
сти». Из обычной жизни мы знаем, что суще-
ствует инкубационный период инфекционных
заболевании, когда инфекция накапливается
в организме и проявляет себя совсем незначи-
тельно Так бывает нередко- утром почувство-
вал какой-то дискомфорт в горле, который
сохранился и вечером, и пошел в спортив-
ный зал — авось пронесет В результате на
следующее утро мы имеем болезнь -о всей
сьоей красе- повышенная температура тела,

насморк, ангина Поэтому установите себе
правило: никогда не тренироваться даже
с легкими признаками вирусной инфекции.
Лучше пропустите одну-две тренировки, и за
это время организм полностью ьисстановится,
чем несколько недель потом восстанавливать
и иммунитет, и эндокринную систему

Отдых - это главная часть любого тре-
нировочного процесса. Нет отдыха -
нет и спортивных результатов!

Помните, что, если вы тренируетесь с оди-
наковой интенсивностью, но уменьшаете об-
щий объем нагрузки на организм, даже затри
недели общие показатели тренированности
не ухудшаются

Самый простой и эффективный дневник самоконтроля:

1.	Измерение утреннего пульса в состоянии покоя в постели после пробуждения

2.	Измерение пульса во время физической тренировки.

3.	Оценка веса тела.

4.	Оценка общего самочувствия (по трехбалльной шкале), оценка качества сна
(пи трехбалльной шкале).

5.	Оценка мышечной болезненности (по трехбалльной шкале).


ГЛАВА 3

САМ СЕБЕ КАРДИОЛОГ

Физическая нагрузка требует повышенно-
го снабжения тканей (прежде всего скелетных
мышц) дополнительным кислородом, поэто-
му вегетативная нервная система — ее сим-
патическая часть — по нервам немедленно
посылает импульсы, стимулирующие сердце
Дополнительно надпочечники выделяют адре-
налин и норадреналин, и сердце ускоряется.

Если стресс, эмоциональный или физиче-
ский, не выходит за пределы возможностей
организма, то человек быстро справляется
с ним Его называют эустрессом, что означа-
ет хороший стресс. Он стимулирует нервную
систему и поддерживает ее в тонусе. Частые
или слишком сильные нагрузки нызынзют
перевозбуждение нервной системы, то есть
адреналин и другие гормоны стресса выбра-
сываются в слишком большой дозе и очень
часто. Это плохой стресс — дистресс

Как вы думаете, кто для вас самый глав-
ный кардиолог? Конечно же, вы сами. Необ-
ходимо не просто знать, где находится серд-
це и почему оно ускоряется и замедляется,
но и научиться контролировать его работу.
Это важно, чтобы не «загнать» свое сердце
во гремя тренировок, вовремя заподозрить
настоящее заболевание и обязательно обра-
титься к врачу.

Главные показатели работы сердечно-
сосудистой системы ь-ы можете проверять
самостоятельно. Итак, наденем белый ха-
лат, повязку с красным крестом и поиграем
в «больничку» Причем и врач и пациент со-
единятся в одном лице

ПЕРВЫЙ И ГЛАВНЫЙ ПОКАЗАТЕЛЬ РАБОТЫ
СЕРДЦА - ЭТО ПУЛЬС. Его можно прощупать
на любой поверхностно расположенной арте-
рии. К слову, самая большая артерия толщи-

ной с ваш большой палец—аорта, и выходит
она из самого сердца. Биение сердца застав-
ляет кровь проталкиваться через сосуды. Ко-
лебания стенки артерии называются пульсом.
Чаще всего пульс щупают на лучевой или сон-
ной артерии Делать это следует двумя или
тремя пальцами — указательным, средним
и безымянным. Не рекомендуется проверять
пульс большим пальцем ни у себя, ни у дру-
гого человека Толстые сосуды в большом
пальце могут самостоятельно пульсировать
и сбивать вас с толку. Удобнее всего опреде-
лять пульс на лучевой артерии. Когда вы его
нашли, начинайте подсчет. Чтобы получить
точный показатель, следует считать пульс за
минуту или, по крайней мере, за половину ми-
нуты и удвоить этот показатель Если считать
пульс за 10 или 15 секунд и далее пересчиты-
вать на минуту, то закрадывается ошибка, ко-
торая, при пограничных показателях пульса,
может дать неправильные результаты Итак,
главный критерий — частота пульса В по-
кое у е зрослого пульс колеблется от 60 до
80 ударо : минуту. Покой — это сидячее
положение, когда вы отдыхаете и не нервни-
чаете. Как я уже говорил, нагрузка и стресс
увеличивают пульс, потому измерять его сле-
дует прежде всего в покое Если ₽аш пульс
в покое, например, 30 ударов в минуту, сле-
дует забеспокоиться То же самое необходи-
мо сделать, если в покое пульс значительно
гыше 80 ударов (90-100 ударов в минуту).
Иногда кажется, что сердце слишком часто
бьется, а посчитаешь — и оказывается, что
всего 77 ударов Значит, проблема лишь по-
мерещилась

Помимо этого, следует обратить внимание
на ритмичность пульса. Р- норме удары сердца
происходят через равные промежутки време-
ни. Такой пульс называется ритмичным Он
может быть даже частым (более 80 ударов)
или редким (менее 60 ударов в минуту), нс
ритмичным. Если вы ощущаете, что некото-
рые толчки пульса приходят не вгбремя, не
регулярно, тс говорят о неритмичном пуль-
се Это может быть проявлением преждевре-
менного сокращения сердца или нарушением
проведения импульсов внутри сердца. Если
действительно подтверждается, что серд-
це бьется нерегулярно, то устанавливается
диагноз — аритмия Иногда пациенты ощу-
щают аритмию, как чувство «замирания»
сердца, «перевертывания»: сердца, «как буд-
то пушечного выстрела» в груди или внезап-
ной нехватки воздуха — хочется откашлять-
ся Бывают аритмии безвредные, а бывают
и смертельно опасные В любом случае вы
можете заподозрить аритмию самостоятель-
но, а разобраться в диагнозе предоставьте
возможность кардиологу.

ВЫ УЖЕ ПОНЯЛИ, что ПУЛЬС - ГЛАВНЫЙ ПО-
КАЗАТЕЛЬ ЗДОРОВЬЯ СЕРДЦА. И ТАКЖЕ ВАЖНО
УЧИТЫВАТЬ ПУЛЬС ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК. Осо-
бенно, если это кардиотренировки, то есть
продолжительные занятия с нагрузкой на
сердечно-сосудистую систему Давайте ста-
нем немного и спортивными врачами, кото-
рые могут планировать наши тренировки на
основании научных данных. Для этого важно
знать максимальную частоту сердечных со-
кращений (ЧСС). Определить ее можно двумя
способами Более точный — эксперименталь-
ным. Для этого вам следует пробежать при-
мерно 5 километров в ровном темпе с мак-
симальной скоростью. В конце пробежки вы
замерите пульс за минуту его значение и бу-
дет еашей индивидуальной максимальной
ЧСС. Либо можно воспользоваться простей-
шей формулой, которая не так точно, но все
же рассчитает вашу максимальную ЧСС. учи-
тывая возраст: 220 минус возраст в годах То

есть, если вам 40 лет, то наше максимальное
значение ЧСС. которое не должно угрожать
работе сердца: 220 - 40 = 180 ударов в мину-
ту Долго с такой частотой сердце не долж-
но сокращаться, иначе наступает истощение
и дистрофия сердца. Но кратковременные
нагрузки с таким сердцебиением возможны

Итак, 90-103% от максимальной ЧСС —
это красная зона, в которую можно заходить
кратковременно, на несколько минут.

80-90% от максимальной ЧСС — это
анаэробная зона. Чтобы понять этот тер-
мин, я введу вас очень кратко е курс того,
как работают наши мышцы Вы знаете, что
все ткани организма усваивают энергию из
АТФ —аденозинтрифосфорной кислоты. Эта
кислота — как бензин для машины. Есть бен-
зин. машина едег, нет — сюит. Та же ситу-
ация и в мышцах есть АТФ — деле пойдет,
нет — будете лежать на диване

Наиболее приемлемая фаза для трени-
ровки сердца и сосудов — 70-80% от макси-
мального значения ЧСС Это аэробная зона.
То есть в этой зоне кислород активно потре-
бляется мышцами и всем организмом. Имен-
но р этой зоне следует проводить трениров-
ки сердца Вновь вернемся к сорокалетнему
человеку. Его максимальная ЧСС —180 уда-
ров в минуту, а интервал 70-80% от этого
составляет 126-144 удара в минуту С такой
частотой сердце должно биться, если вы хо-
тите тренировать свою сердечно-сосудистую
и дыхательную систему.

Уровень 60-70% от максимальной ЧСС —
это зона разогрева и разминки.

50-60% от максимальной ЧСС — зона
ходьбы.

Последний показатель работы сердечно-
сосудистой системы, который мы должны
обсудить, — это артериальное давление. Это
доыльно сложный вопрос, хотя практически
все умеют его измерять и знают, что нормаль-
ное артериальное давление у взрослого не
должно в покое превышать 120/80 миллиме-
тров ртутного столба (мм рт ст.). Если верх-
нее (систолическое) или нижнее (диастоличе-
ское) давление ныше 135/85 мм рт ст., то уже
ставится диагноз предгипертония Давление
140/90 мм рт. ст — настоящая гипертония
или гипертензия. Чтобы измерить артериаль-
ное давление (АД) наиболее точно, советуют
измерять его утром, когда вы сели в постели.
Положите аппарат для измерения артериаль-
ного давления (тонометр) у кровати, чтобы вы
не ходили по дому и не искали его Сидя, сра-
зу после пробуждения, измеряйте АД три раза
с перерывом в 1,5 минуты. Последнее измере-
ние АД будет наиболее истинным Запишите
его и проводите такой мониторинг в течение
недели Вы узнаете настоящее положение ве-
щей и сможете при необходимости обратить-

ся к кардиологу с определенными данными
Также следует сказать, что независимо от воз-
раста, артериальное давление должно быть
в норме, Понижение даже систолического АД
на несколько миллиметров уже значительно
снижает вероятность сосудистых осложне-
ний (особенно инсультов). Поэтому боритесь
за нормальное АД. в том числе и с помощью
физкультуры и фитнеса.

Последнее, что хотелось бы сказать о кон-
троле работы сердца, — это различные бо-
лее ые ощущения ( нем. В главе «Сердце под
прицелом — сердце под контролем» мы уже
описывали опасные для сердца боли — ощу-
щения СДАВЛЕНИЯ. 60ЛИ И ТЯЖЕСТИ ЗА ГРУ-
ДИНОЙ Если таковые возникли, тренировка
должна быть закончена и следует ехать (а не
идти) к врачу немедленно* *

Резюме;

• Сердце реагирует на физический и эмоциональный стресс.

• Важнейшим показателем здоровья является утренний пульс после пробуждения.

* Наибольшую тренировку получает сердечно-сосудистая система в аэробном
режиме с частотой сердечных сокращений 70-80% от максимальной.

• Фитнес с небольшой нагрузкой 50-60% от максимальной частоты сердечных
сокращений также приносит большую пользу.

• Артериальное давление должно быть в норме (120/80 мм рт. ст), вне зависимости
от возраста.

• Самая опасная боль для сердца - боль за грудиной, посередине грудной клетки.
ГЛАВА 4

КУДА МЫ БЕЖИМ?

«Хочешь быть сильным — бегай, хочешь
быть красивым — бегай, хочешь быть ум-
ным — бегай!», — говорили древние греки
Когда я повторяю этот реальный медицин-
ский совет своим пациентам, то часто слы-
шу е ответ: «Вы что. доктор1 Мне нельзя,
у меня позвоночная грыжа диска ..» или
«Мне сказали, что с остеохондрозом позво-
ночника бег поотивопоказан Это одно
из распространенных заблуждений, что при
проблемах с позвоночником бегать запре-
щено. Нет ни одного научного исследова-
ния, подтверждающего вред бега для по-
звоночника

Бег не помеха остеохондрозу! Или наобо-
рот: остеохондроз позг точника не помеха

ТОЛЧОК стопой

Толчок стопой — это самое сложное из
всего описанного, поэтому начинаем с него
Все остальное исправить легко.

То. как вы пользуетесь стопой во время
бега, влияет на общую манеру бегуна По-
старайтесь сосредоточиться на том. как сто-
па касается земли. В первую очередь стопа
должна касаться земли передней частью Ни
в коем случае НЕ пяткой1 Если вы приземля-
етесь на пятку (существует и такая техника
бега), то в значительной степени исключа-
ете стопу из амортизации удара и вся на-
грузка сразу передается на коленный, далее
на тазобедренный сустав и, конечно, на по-
звоночник. Теперь вопрос о пятке — сле-
дует ли касаться пяткой земли? Конечно,
коснувшись земли передней частью стопы,
сес переносится на середину стопы, и, ко-
нечно, пятка касается беговой дорожки Но

бегу!!! Почему же не гее получают пользу
от бега?

Основная причина — неправильная техни-
ка бега.

Сейчас я назову самые распространенные
ошибки людей ы время бега, и вы начнете
понимать, как правильно бежать, Бег слиш-
ком «прыгучий» — бегун как бы подпрыги-
вает во время бега; слишком широкие шаги;
жестко приземляет столу; не использует руки
для усиления движения вперед; слишком
медленный бег; излишнее скручивание ту-
ловища из стороны в сторону во время бега.

Опишем БЕЗОПАСНУЮ и поэтому ПРАВИЛЬ-
НУЮ технику бега По очереди «пробежимся»
по всем важным частям тела.

на нее не должен переноситься полностью
вес тела, вы не должны «впечатывать» пят-
ку в землю Представьте себе, что вы слегка
царапаете землю стопой вместо того, чтобы
оставлять глубокие отпечатки. Ваша пятка
не должна касаться земли по всей площа-
ди — только начальное касание Если этого
не происходит, возможно, вы бежите слиш-
ком медленно

Следует знать, что бег с опорой на перед-
нюю часть стопы нагружает в первую очередь
ахиллово сухожилие, суставы и связки лоды -
жек Постепенно эти части тела укрепятся, но
им необходимо дать время. Поэтому в первые
месяцы бег с техникой касания передним кра-
ем стопы рекомендован не более 3-5 км за
один раз. Мы нагружаем стопы, но бережем
все остальные суставы (коленный, тазобе-
дренный) и особенно позвоночник.
Опора на носок

Опора на пятку

СПИНА, БЕДРА, ГОЛЕНИ

Бедра, особенно квадрицепсы, дают глав 
ное усилие для движения вперед. Избегайте
раскачивания бедер из стороны в сторону
Также не следует скручивать поясницу Сле-

дует расслабить прямую спину и удерживать
ее слегка наклоненной 'перед, избегая как из-
лишнего наклона вперед, так и запрокидыва-
ния назад, что провоцирует боли в пояснице.

ГРУДЬ, ПЛЕЧИ. КИСТИ

Наконец мы дошли до верхней части ту-
ловища, Начнем с головы. Это — наиболее
важно В своих предыдущих книгах «Живая
осанка» и «Система умный позвоночник»
я иписыгал опыт с кошкой, который ука-
зывает на первостепенное значение поло-
жения головы для осанки То, в каком по-
ложении находятся голова и шея, влияет
на осанку всего тела Контролировать по-

ДЫХАНИЕ

Предпочтительно дышать животом, то есть
раздувать низ живо га Это называется диа-
фрагмальным дыханием. По мере уставания

ложение голивы во время бега очень легко
и также очень важно следует смотреть впе-
ред, примерно на 10 метров впереди себя
Самая большая ошибка — смотреть вниз,
под ноги. Это неизбежна приведет к пока-
той, сутулой спине, которая быстро устанет,
появится боль в пояснице. Итак — смотрим
только вперед причем с радостной полу-
улыбкой Моны Лизы!

вы будете подключать и верхнюю часть легких
и перейдете на полное дыхание — верхней
и нижней частью грудной клетки Отдельное
преимущество нижнего, диафрагмального
дыхания для позвоночника — после идоха
низом живота вы выдыхаете и поджимаете
брюшной пресс. Это слегка повышает внутри-
брюшное давление, и тем самым включают-
ся активно мышцы-стабилизаторы поясницы
Это является дополнительной профилактикой
болей в спине во время бега. Частота дыхания
зависит от вашей тренированности Начните
дышать на два шага два шага — вдох, два
шага — выдох По мере улучшения трениро-
ван ности сердца и легких вы можете исполь-

зовать другой ритм, замедлять частоту дыха-
ния (вдох-выдох на три шага и т.д ).

Вообще, чтобы начать правильно бежать,
следует слегка наклониться и как бы начать
падать зперед Чтобы не упасть, вы подхва-
тываете вес тела ногой и т. д. И в таком поло-
жении вы как бы летите вперед. Если рассла-
биться и представить себе такое положение
во время бега, то все остальное станет вполне
естественным.

Давайте бегать на здоровье, в том числе на
здоровье позвоночника!

Правила безопасного бега:

•	Касайтесь земли вначале передним краем стопы, и лишь затем пяткой.

•	Держите туловище прямым, слегка наклоненным вперед и расслабленным.

•	Удерживайте голову в нейтральной позиции, направляя взгляд только вперед.

•	Держите руки свободными.

•	Расслабьте кисти.

•	Используйте инерцию движения плеч в такт ногам для усиления продвижения вперед

•	Избегайте значительных скручиваний туловища.

•	Дышите в первую очередь нижним брюшным дыханием, поджимая живот на выдохе.

*	Дышите ритмично в такт шагам.
ГЛАВА 5

ДАЕШЬ СТРАНЕ ФИТНЕС, РАЗНОГО И МНОГО!!!

Давайте сразу определимся, что такое
фитнес. И воооще, где начинается фитнес
и заканчивается физкультура? Когда мы го-
ворим о фитнесе, то имеем в виду культуру
физического тела, подход к поддержанию по-
рядка в телесном храме и, конечно, заботу
о здоровье. Поэтому неважно, как мы назо-
вем сбои занятия — физкультурой, фитне-
сом или просто оздоровительным бегом Все
зти занятия воздействуют на тело (и на душу
тоже), и поэтому мы будем пользоваться ими
одновременни

Итак, с фитнесом мы разобрались, но
вот вопрос практический, который задают
мне часто пациенты. «Я купил годовой або-
немент в фитнес-клуб, можно ли мне хо-
дить в тренажерный зал?», или «Чем мне
начать заниматься в спортивном клубе, что-
бы сохранить позвоночник?», или «Можно
ли мне бегать со своими суставами и по-
звоночником9» Пришло время дать на них
ответы.

Прежде всего, необходимо разделить за-
нятия фитнесом на две большие группы: это
кардиофитнес и все остальное

Итак, что такое кардиофитнес? Это нагруз-
ка, приводящая к увеличению поглощения
тканями кислорода из-за усиленного крово-
обращения и работы сердца Такие процессы
происходят, когда занятия поддерживают не-
прерывную нагрузку на БОЛЬШИЕ МЫШЕЧНЫЕ
ГРУППЫ - это и есть КАРДИОТРЕНИРС 8КИ, или
они по-другому называются АЭРОБНЫМИ ТРЕ-
НИРОВКАМИ

Теперь перейдем к фитнесу, который по-
падает в категорию « ВСЕ ОСТАЛЬНОЕ». То
есть занятия, которые нагружают мышцы,
связки, суставы или отдельные части тела

без большой нагрузки на сердце. Такой фит-
нес можно назвать МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ
Обычно он решает определенные, конкрет-
ные задачи

1.	Улучшить общую подвижность

2.	Увеличить мышечную силу.

3.	Увеличить размеры мышц

4.	Укрепить связки.

5.	Укрепить кости скелета.

6.	Повысить гибкость, то есть уменьшить
ригидность (тугоподвижность) суста-
вов. увеличить объем движений в суста-
ве. освободить малоподвижные сухо-
жилия и мышечные оболочки {фасции).

7.	Расслабить спазмированные мышцы.

8.	Развить равновесие и координацию.

9.	Снизить вес тела в целом и определен-
ных частей тела.

1С Способствовать расслаблению и релак-
сации

Я надеюсь, вы теперь поняли, что фит-
нес — эти не проста физкультура в школе
или утренняя зарядка ФИТНЕС - ЭТО СПО-
СОБ РЕШЕНИЯ КОНКРЕТНЫХ ЗАДАЧ СО ЗДО-
РОВЬЕМ ЧЕЛОВЕКА. Поэтому фитнес может
быть и профилактическим, поддерживаю-
щим здоровье, и лечебным, когда воздей-
ствие движением подобно лекарству или
скальпелю хирурга

Безусловно, невозможно полностью от-
делить один вид фитнеса от другого Когда
। ы занимаетесь со штангой, сердце конечно,
получает нагрузку, а во время бега нагружа-
ются связки и суставы ног Это еще один до-
вод в пользу составления грамотного плана
тренировок, который исключит перетренирс-
ванность и травмы.
ГЛАВА 6

ФИТНЕС ДЛЯ СЕРДЦА И СОСУДОВ

Повторим, что непрерывная нагрузка на
большие мышечные группы вызывает уси-
ленную потребность в кислороде и глюкозе,
поэтому заставляет сердце сильнее прокачи-
вать кривь Такая тренировка называется КАР-
ДИОТРЕНИРОВКОЙ или АЭРОБНЫМ ФИТНЕСОМ

К аэробным (кардио) тренировкам отно-
сятся.

•	ходьба.

•	бег;

•	бег трусцой (то есть медленный размерен-
ный бег) или английское слово джоггинг,

•	танцы;

•	подъем по лестнице;

•	езда на велосипеде или велотренажере;

•	плавание;

•	гребля;

•	катание на коньках;

•	аэробные танцы (аэробика);

•	прыгание на скакалке;

•	занятия беговыми лыжами.

Что происходит при кардиотренирсвках?
Тренируется сердечно-сосудистая и дыха-
тельная система. При этом происходит уве-
личение тренированности организма р этом
направлении Отмечаются следующие поло-
жительные изменения:

- более высокое потребление кислорода
тканями организма.

-увеличенный сердечный выброс криви
и общий пбъем крсви;

-урежение сердечного пульса в покое;

- понижение артериального давления при
нагрузке;

-улучшенная адаптация (приспособляе-
мость) кровообращения и дыхания к на-
грузке

Последние три показателя — это харак-
теристики выносливости организма, и вы
можете сами легко их оценить посчитать
пульс в покое, измерить артериальное дав-
ление. и понять, хватает ли вам дыхания при
небольшой пробежке, то есть петли при этом
одышки.

Итак, я уверен, что вы полностью осоз-
нали необходимость проведения кардио-
трениронак Причем это важно и молодым
людям (до 35 лет), и в пожилом и старче-
ском -зозрасте Сейчас подошел момент,
когда мы определим конкретно, как на-
чинать и проводить кардиотренировки,
то есть тренировать сердце и сосуды Для
этого ПЕРЕД НАЧАЛОМ КАРДИОТРЕНИРО-
ВОК необходимо ответить на несколько во-
просов:

1.	Сколько мне лет?

2.	Долж(ен/на) ли я учитывать свой пол при
планировании тренировок?

3.	Какова тренированность моей сердечно-со-
судистой системы?

4.	Какова цель тренировок моей сердечно-со-
судистой системы?

5.	Имеются ли у меня заболевания крупных
суставы- ног?

6.	Сколько раз в неделю заниматься кардио-
тренировками (частота тренировок)?

7.	Сколько должна длиться одна кардиотре-
ниривка?

8.	Как быстро (интенсивно) заниматься кар-
диотренировками (интенсивность)?

9.	В каком режиме проводить каждую тре-
нировку (программа каждой кардио трени-
ровки)?

10.	На какой срок составлять программу кар-
диотренировок?
Сколько мне лет?

Зю важный вопрос. Из предыдущих глав
вы уже поняли, что для сердечно-сосудистой
системы возраст 35 лет является критичным,
когда могут начать проявлять себя изменения
сосудов — атеросклероз, в том числе сосудов
сердца (коронарных артерий).

Важно помнить, что повышенное АД не яв 
ляется противопоказанием к проведению кар-
диотренирозок, Наоборот, аэробные нагрузки
снижают артериальное давление и уменьша-
ют потребность в приеме медикаментов по
поводу гипертонии.

Если вам более 35 лет, то перед нача-
лом аэробных тренировок следует сделать
ЭКГ и ультразвук--вое исследование сердца
(ЭХО-КГ) и ультразвуковое исследование со-
судов шеи. Это позволит оценить функцию
сердца и выявить возможное начало атеро-
склероза Если вам далеко за 35, то можно
и нужно дополнительно сделать ЭКГ с на-
грузкой Возможно, врач назначит нам су-
точное мониторирование ЭКГ или артериаль-
ного давления

Возраст вообще не является сдержива-
ющим фактором для достижения результа-
тов как в кардиотренировках, так и силовых
тренировках с сопротивлением. Пожилые
люди демонстрируют те же результаты,
что и люди среднего возраста или моло-
дые Однако пожилым людям нужен более
длительный период адаптации и больше
времени для достижения аналогичных ре-
зультатов, чем в молодом возрасте. Кро-
ме того.сопутствующие болезни пожилых
и низкий уровень тренированности может
быть изначальным ограничивающим фак-
тором. С возрастом снижается потребление
кислорода, уменьшается общая масса тела,
увеличивается содержание жира. Это пре-
одолевается с помощью кардиотренировок
на выносливость

Учитывать ли лол при планировании
тренировок?

Пол вносит свои коррективы в занятия
фитнесом У женщин в организме мно-
гие показатели уменьшены по сравнению
с мужчиной: объем крови, число эритроци-
тов. гемоглобина. Это приводит к меньшей
способности к переносу кислорода, меньше-
му размеру сердца, поэтому ЧСС у женщин
чаще, а также снижен ударный объем серд-
ца. Женщины имеют меньшее количество
и размеры мышечных волокон Ниже общая
мышечная масса и минеральная плотность
костей, а также выше процент жировой тка-
ни. Однако при нормализации массы тела
без жира, различия с мужчинами почти ис-
чезают

У женщин нет различий по увеличению
потребления кислорода при тренировке на
выносливость по сравнению с мужчиной.
Также нет явною воздействия менструаль-
ного статуса. У женщин тренировки могут
влиять на репродуктивные функции, нере-
гулярность месячных неясным образом мо-
жет быть связана со спортивными занятия-
ми. Спорт и фитнес не влияют отрицательно
на способность к зачатию и деторождению
Также и менопауза не оказывает влияния на
потребление кислорода тканями или сило-
еой ответ на тренировки. Женщины более
подвержены ортопедическим травмам при
► ысокоинтенсивных нагрузках на нижние
конечности.

Какова тренированность моей
сердечно-сосудистой системы?

Ответить точно на этот вопрос может
L рач после спироэргометрии, измеряя по-
глощение кислорода организмом во время
нагрузок, однако вы и сами можете оценить
свою тренированность. Посчитайте свои
пульс в покое Далее сделайте двадцать
глубоких приседаний и вновь, сидя, посчи-
тайте пульс После чего посчитайте его че-
рез 3-4 минуты. В здоровом организме он
вернется к начальным показателям Если
он значительно Еыше первого пульса по-
коя. то следует учесть слабую тренирован-
ность вашей сердечно-сосудистой системы
и внимательнее отнестись к планированию
кардиотренировок.

Какова цель тренировок
моей сердечно-сосудистой системы?

Цели может быть две: поддержание здоро-
вья либо проведение профессиональных или
полупрофессиональных тренировок сердца
и сосудов Если вы планируете заняться та-
кими серьезными спортивными нагрузками,
как марафонский забег или триатлон (совме-
щение плавания, бега и нелогонки), то вне
зависимости от возраста рекомендую вам
перед началом тренировок выполнить ЭКГ
и ЭХО-КГ

Имеются ли у меня заболевания
крупных сустаг ов ног?

Болезни крупных суставов чаще чсего
наступают во второй половине жизни Хотя
уже у молодых может быть хруст и даже
боли в коленных суставах. Небольшой хруст
в коленях, который не сопровождается боля-
ми, не страшен Если каждое похрустывание
вызывает боли, то это уже признак как ми-
нимум артроза Тем более если у вас уста-
новлен диагноз артроз коленною или тазо-
бедренного сустава, то следует ограничить,
например, бег и скакалку, и выбрать другие
виды кардионагрузки — плавание, эллипти-
ческий тренажер и т.п.

При явном артрозе или артрите суставое
ног альтернативной нагрузкой бегу могут
быть ходьба и плавание.

Сколько раз в неделю следует
заниматься кардиотренировками
(частота тренировок)?

Эффекты тренировки усиливаются от ча-
стоты: чем чаще тренируешься, тем боль-
ше эффект. Однако если тренировки чаще
3 раз неделю, то дальнейшие позитивные
изменения достигают периода плато на тре-
нировочной кривой (то есть не изменяют-
ся) и улучшения незаметны В то же время,
если частота тренировок более 5 в неделю,
то частота травм и осложнений увеличивает-
ся значительно Тренировки менее 2 раз в не-
делю не дают особого эффекта тренировки
сердца и дыхательной системы. Таким обра-
зом — 2-3 раза в неделю для кардиотрени-
ровок вполне достаточно

Сколько должна длиться одна
кардиотренировка?

Интенсивность и продолжительность тре-
нировок взаимосвязаны. Важно учитывать
общие потраченные калории. То есть эффект
продолжительной и низкоинтенсивной трени-
ровки можно приравнять к короткой интен-
сивной тренировке при равных энергозатра-
тах (потраченных калориях)

Для большинства взрослых людей, веду-
щих сидячий образ жизни, оптимальными
являются тренировки средней интенсивно-
сти и достаточно продолжительные (30 ми-
нут минимум).

Если вы занимаетесь интенсивными тре-
нировками (быстрый бег, например), то
их продолжительность должна составлять
20-30 минут, если низкоинтенсивными —
40-60 минут

Как быстро (интенсивно) заниматься
кардиотренировками (интенсивность)?

Физическую активность, которая длится до
60 минут, можно разделить по интенсивно-
сти в зависимости от процентов частоты сер-
дечных сокращений от максимальной ЧСС
(220 минус возраст в годах).

•	очень легкие тренирсвки — менее 35%;

•	легкие тренировки — 35-54%;

•	умеренные тренировки — 55-69%;

•	тяжелые тренировки — 70-89%;

•	очень тяжелые тренировки — 90% и более;
• максимальные тренировки —100%.

Получить эффект от тренировок можно
и при низкоинтенсивных тренировках, осо-
бенно в случае нетренированного человека,
то есть около 40-50% от максимальной ЧСС
В случае более тренированного человека ин-
тенсивность должна быть выше. Напоминаю,
что продолжительность тренировки составля-
ет 20-60 минут.

Мы все очень ленивы, следует это при-
знать Как в нашей родной сказке о Еме-
ле и щуке, хочется лежать на печи, и чтобы
и сердце было здоровым, и мышцы как-то
сами нарастали. Поэтому, когда мы будем
определять программу занятий, следует опре-
делить минимум, который, который вы буде-
те выполнять обязательно Сейчас считает-
ся. что даже метаболический фитнес, то есть
тот, который значительно не нагружает серд-
це и проводится с интенсивностью 40-50%
от максимальной ЧСС, дает огромную пользу
сердцу, сосудам, суставам, нервной системе.
Поэтому САМЫЙ МИНИМУМ - это ДВА РАЗА
8 НЕДЕЛЮ. 50% от максимума ЧСС — это для
сорокалетнего человека 90 ударов в минуту,
то есть такой пульс наблюдается во время
ходьбы. Если это низкоинтенсивная трени-
ровка, то ее продолжительность должна быть
минимум 30-40 минут, максимум — 60 минут.
Если трениоовка более интенсивная, напри-
мер. бег трусцой, то минимум 20-30 минут,
максимум — 40 минут. Если бег в быстром
темпе, то минимум — 10 минут, максимум —
30 минут

Напомню, что именно тренировки сердеч-
ной и дыхательной систем наступают при
пульсе 60-70% от максимальной ЧСС Для
профилактики перетренироеанности не сле-
дует надолго превышать пульс выше 80%
от максимума, а если включать е трениров-
ки максимальные «рывки», то они должны
быть непродолжительными —1-2 минуты

Напоминаю, что у пациентов из группы ри-
ска (см выше) пульс не должен превышать
130 ударов в минуту to время тренировки.

В каком режиме проводить каждую
тренировку (какова программа каждой
кардиотренировки)?

Каждая тренировка должна начинаться
с разминки Ее продолжительность — мини-
мум 10 минут Это небольшая растяжка мышц
и суставов вместе с динамическими аэроб-
ными упражнениями, которые должны уве-
личить ЧСС, приблизив к требуемой для ос-
новной части тренировки, а также разогрев
тканей суставов ног.

ОСНОВНАЯ ТРЕНИРСВКА. как мы уже описа-
ли выше, должна продолжаться 20-60 минут
Если у вас несколько коротких, но интенсив-
ных тренировок в день, то учитывайте, что
перед каждой придется прое щить разминку.

Вы можете проводить кардиотренировку
в виде непрерывной или интервальной тре-
нировки.

3 конце тренировки не пренебрегайте ЗА-
МИНКОЙ Ее цель — постепенное охлаждение
и релаксация в течение 5-Ю минут. Важно
успокоить не только сердце, но и нервную
систему, чтобы тренировка оставила пози-
тивные ощущения и сформировался поло-
жительный условный рефлекс: трениров-
ка — удовлетворение А положительные
эмоции — желание повторить Это важно
для продолжения занятий и мотивации Пред-
ставьте себе, что вы выложились на трени-
ровке, резко ее остановили, а далее либо
«побежали»’ по своим делам либо «завали-
лись» в изнеможении на динан. В обоих слу-
чаях в нервной системе останется негативный
образ тренировки. Если это повторяется из
раза в раз. то постепенна ваше желание зани-
маться может угаснуть, и вы найдете оправ-
дание тому, чтобы не тренироваться. Не по-
следнюю роль в этом срыве играет отсутствие
позитивной заминки После бега самая про-
стая заминка — это ходьба в произвольном
темпе. Поэтому планируйте маршрут и зремя
тренировок так, чтобы вы 5 минут могли уде-
лить размеренному шагу, наслаждаясь уста-
лостью, приятной погодой, пейзажем, компа-
нией, да чем угодно, лишь бы было хорошо

На какой срок составлять программу
кардиотренировок?

Чтобы поддержать тренировочный эф-
фект, занятия должны повторяться регуляр-
но, Сердечно-дыхагельная тренированность
значительно уменьшается через 2 недели
прекращения тренировок, И через 10 недель,

а у некоторых через 8 месяцев, возвращается
к уровню до начала тренировок Однако по-
требление кислорода тканями в период с 5 по
15 неделю отдыха почти не уменьшается

Чтобы не терять мотивацию рекомендо-
вано составить ближайший план на 2 месяца,
а долгосрочный на 6 месяце^ Если вы люби-
те размеренные тренировки и бег =,ам не на-
скучивает, то можете запланировать посте-
пенное увеличение продолжительности бега.
Если бегать надоедает, то составьте програм-
му. когда одна тренировка будет в медленном
непрерывном темпе,, а другая — интерваль-
ная. с чередованием быстрых и медленных
пробежек или даже ходьбы Также вы може-
те запланировать постепенное увеличение
интенсивности бега — постепенно повышать
скорость. Однако с интенсивностью следует
быть очень осторожным, чтобы избежать пе-
ретренированное™. Кроме того, вы можете
чередовать различные виды кардиотрениро-
вок — бег менять на ходьбу, или на сессию со
скакалкой, или, например, выбрать катание
на лыжах или коньках,
ГЛАВА 7

РЕЦЕПТ БЕГА 5 КИЛОМЕТРОВ

Итак, вы твердо поняли, что хотите иметь
здоровое сердце и сосуды, и гам больше все-
го подходит бег — это. как говорится, «деше-
во и сердито», тем более что рядом отличный
парк Тогда я, как ваш доктор, прописываю
вам рецепт:

РЕЦЕПТ

ФИО больного (здорового) (вписать себя)
ФИО врача Борщенко Игорь Анатольевич
Rp.: бег трусцой 5 километров

D.t.nj по одной пробежке х 3 раза в неделю,
пожизненно

Подпись врача (Борщенко И А.)

Очень многие люди, особенно молодые,
начинают заниматься сразу с полной нагруз-
кой Первые недели организм тратит соб-
ственные резервы, а затем, когда он еще не
успел приспособиться к нагрузкам, наступает
срыв — резкое снижение работоспособности
и желания продолжать бегать Поэтому сле-
дует так спланировать тренировочный про-
цесс, чтобы не было никакой агонии, ника-
ких переживаний, только радость и хорошее
настроение. Для этого следует постепенно
приучить сердце, мышцы и нервную систему
к нагрузкам Если делать это согласно разра-
ботанному плану, то вы в 100% случаев по-
падете в число тех, кто бегает 5 километров 3
раза в неделю с удовзльствием, причем всю
жизнь1

Теперь я представлю зам план, рассчи-
танный на 9 недель, за которые вы научитесь
легко преодолевать 5 километров легкого
бега Принцип этих тренировок — чередо-
вание нагрузок различной интенсивности.

То есть вы будете чередовать бег и ходьбу.
Постепенно увеличивая интервалы бега, вы
перейдете к непрерывному легкому бегу трус-
цой на протяжении 30 минут — это и будет
примерно составлять заветные 5 километров.

Каждую тренировку следует начинать
с разминки это пять минуть быстрой ходьбы
Также вы можете дополнительнс выполнить
растирание коленных суставов кулаками (рис.
3) и короткую растяжку квадрицепса (рис 4),
ягодиц (рис. 5), икроножных мышц (рис 6)
и передних мышц голени (рис. 7). Растяжка
и растирание суставив — это необязательные
процедуры, но ходьба — непременное усло-
вие НЕЛЬЗЯ начинать бег, как спринтер Вы
рискуете получить травму связок суставов ног
и подвергаете значительному стрессу серд-
це и нервную систему. Запомните начина-
ем пробежку с энергичной ходьбы п течение
5 минут Это время и пройденное расстояние
не входит в основную тренировку и является
разминкой

Основная тренировка. Она рассчитана на
9 недель. За это время вы постепенно приу-
чите себя к бегу Рекомендую заниматься три
раза в неделю. Эго удобно для планирования.
Вообще, люди чаще всего выбирают именно
эти дни для спорта: понедельник — среда —
пятница. Вы можете использовать и дру-
гие дни. Но перерывы между тренировками
должны быть не менее одного дня и не более
двух дней Такое расписание вполне понят-
но: с понедельника начинается новая жизнь
вторник — отдых. В среду снова тренируем-
ся Четверг — отдых. Пятница — трениров-
ка перед е ыходными. Субботу и воскресенье,
как и положено, посвящаем духовным ценно-
стям — походам в театры, галереи, музеи.
(шашлыки, рестораны, вечеринки-тусовки ).
В общем, кому как нравится

Заканчиваем любую тренировку заминкой.
Это снова 5 минут ходьбы с любой скоростью
Заминка нужна обязательно, Вы зидели где-
нибудь, чтобы самолет садился за один миг?
Никогда! После приземления он обязательно

катится еще несколько минут, сбавляя ско-
рость. Наш организм — это такой же само-
лет! Если попытаться его остановить за одно
мгновение, произойдет катастрофа, авария,
взрыв1 Поэтому никогда не пренебрегайте за-
минкой — заканчиваем бег и еще идем до
дома не менее 5 минут.
План подготовки своего любимого орга-
низма для бега трусцой 5 километров 3 раза
в неделю.

Разминка 5 минут быстрой ходьбы.

Первые четыре недели тренировки Пи по-
недельникам, средам и пятницам не отлича-
ются друг ит друга

1-я неделя: 1 минуту трусца -»1,5 минуты
ходьба. Повторяем такое чередование ходьбы
и бега до 20 минут

2я неделя: 1,5 минуты трусца * 2 минуты
ходьба. Пов торяем такое чередование ходьбы
и бега до 20 минут

3-я неделя 1,5 минуты трусца -> 1,5 ми-
нуты ходьба -» 3 минуты трусца -» 3 минуты
ходьба. Далее весь цикл повторить снова

4-я неделя 3 минуты трусца -» 1,5 минуты
ходьба 5 минут трусца 3 минуты ходьба
-» 3 минуты трусца 1,5 минуты ходьба
5 минут трусца.

Начиная с пятой недели, тренировки в раз-
личные дни отличаются

5-я неделя:

Понедельник: 5 минут трусца -> 3 минуты
ходьба -» 5 минут трусца -> 3 минуты ходьба
-» 5 минут трусца

Среда: 8 минут трусца -> 5 минуты ходьба
-» 8 минут трусца

Пятница: 20 минут трусца

6-я неделя

Понедельник. 5 минут трусца -> 3 минуты
ходьба 8 минут трусца -» 3 минуты ходьба
-> 5 минут трусца.

Среда 10 минут трусца -» 3 минуты ходьба
-» 10 минут трусца.

Пятница 22 минуты трусца.

7-я неделя все тренировки одинаковы —
25 минут трусца

8-я неделя гее тренировки одинаковы —
28 минут трусца

9-я неделя все тренировки одинаковы —
30 минут трусца.

Итак, примите мои поздравления! В по-
следнюю. девятую, неделю вы три раза
смогли легко пробежать 5 километров Это
огромное достижение Теперь вы можете под-
держивать свой организм всю жизнь За это
время ваше сердце и нервная система адап-
тировались, сердце стало немного мощнее
и сильнее. Артериальное давление нормали-
зовалось, вы полюбили бег.
ГЛАВА 8

ХОДЬБА ПРОТИВ БЕГА

Ходьба — это тоже передвижение на двух
ногах, но имеющее принципиальное отличие
от бега. Многие думают, что бег — это бы-
страя ходьба, однако это не так. Когда мы хо-
дим. то каждый момент времени хотя бы одна
нога касается земли Во время бега появля-
ются моменты, когда мы буквально летим, то
есть не касаемся опоры ни одной частью тела
Это требует повышенной траты энергии и уве-
личивает нагрузку на суставы.

У бегунов, и у тех, кто ходит, . одинаковой
степени понижается риск развития возраст-
ной катаракты (помутнение хрусталика) Это
неожиданный, но приятный бонус от ходьбы
и бега И бегающие, и ходящие атлеты снижа-
ют риск атеросклероза, гипертонии, понижа-
ют содержание холестерина и «плохих» жи-
ров крови, уменьшают риск диабета, причем
ходьба в этом отношении даже более эффек-
тивна В частности, у бегунов снижается риск
болезней сердца на 4.5%, если они бегают по

часу в день. У ходоков, которые тратили то
же количеств^ энергии, риск болезней сердца
уменьшался более чем на 9%.

Но бег может быть доступным не для всех,
он имеет и свои отрицательные стороны. Бе-
гуны подвергают большему стрессу суставы
и связки ног. поэтому у них чаще развиваются
такие проблемы, как «колено бегуна» с боля-
ми г. суставе, спазмы и растяжения икронож-
ных мышц, боли в голени и боли по передней
поверхности голени и боли в лодыжках

Такой ситуации, как боль по передней по-
верхности голени. я хотел бы уделить особое
внимание — именно она может остановить
вас на марафоне, и вы сойдете с дистанции,
не добежав заветные километры. Причина
этих болей кроется в перегрузке костей го-
лени и мышц передней группы голени. Вы
можете ощущать боль как в мышце спереди
(рис. 8), так и в костях сразу ниже коленно-
го сустава.
Одна из причин боли — это отек кости
на фоне нагрузки и вибрации Если продол-
жать нагрузки на фоне болевых ощущений,
то может даже наступить стрессовый пере-
лом кости, вызывающий еще более силь-
ные боли О таких переломах мы поговорим
в отдельной главе. Другая причина болей —
перегруженные мышцы передней поверхно-
сти голени. Эти мышцы мы в обычной жиз-
ни не часто нагружаем и тренируем — они
поднимают стопу вверх во время ходьбы
и бега.

Как же избежать болей, связанных с пе-
регрузкой костей, связок и мышц голени?
Важно прислушиваться к своим ощущениям.
Поскольку из опыта известно, что к тому мо-

менту, когда бегун обращается к врачу, по-
вреждение ноги уже наступило

Важен режим тренировки бегуна или ходока.
Для того, чтобы мышцы и кости голени не по-
вреждались, никогда не увеличивайте нагрузку
более чем на 10% в неделю. Например, если вы
бегаете в сумме 16 километро:: < неделю, до-
бавляйте не более 1 километра в неделю

Варьируйте поверхность, по которой бега-
ете меняйте асфальт на пересеченную мест-
ность, траву или песок Это будет тренировать
дополнительно связки стопы, и так вы избе-
жите перегрузки мышц Также используйте
возможность укреплять мышцы и связки стс 
пы: прыжки на песке, перекатывание стопой
мяча, гимнастической палки и т.п

Старайтесь ходить и бегать бо-
сиком как можно больше Если
вы не можете спокойно пробе-
жать босиком 8 минут, значит, вы
бегун невысокой квалификации!

Очень веселые упражнения
можно выполнять, одновремен-
но укрепляя мышцы и связки
стопы: например, собирать сто-
пой полотенце на полу в складки
(рис. 11), собирать мелкие пред-
меты. камушки (рис. 12).

Такие упражнения, как подъ-
ем на носки на обеих ногах (рис.
13) или с усложнением на од-
ной ноге (рис. 14), укрепляют
и икроножные мышцы, и связки
стопы. Полезное упражнение
ныпады вперед с приседанием
на переднюю ногу, не отрывая
ее пятки от земли (рис 15-16).
Сделайте 10-20 повторений для
каждой ноги.

Такая нагрузка отлично
укрепляет фасцию стопы, пре-
дотвращает такую распростра-
ненную проблему, как «пяточ-
ная шпора» (подошвенный
фасциит — воспаление фасции
подошвы).

Также =’ажно носить пра-
вильную спортивную обувь.
В последнее время пошла мода
на минималистичные спортив-

ные туфли или кроссовки с максимально
плоской подошьой (не более 4 мм) Од-
нако с точки зрения бега и физиологии
это не совсем правильно. Гораздо удоб-
нее обувь с толщиной подошвы под пяткой
8-10 мм

Что делать, если все-таки боль в голени
спереди наступила и заставляет вас остано-
нить свой бег или ходьбу9 Сейчас я вас научу,
как бороться с любыми мышечными спазма-
ми и болезненными узлами, которые могут
появиться в нашем теле на фоне тренировок
и занятий фитнесом.

Шаг 1. Поскольку в этом случае боль свя-
зана с избыточным сокращением мышцы,
то следует выполнить растяжку той мышцы,
которая болит. Я очень подробно осветил
растяжку как таковую своей книге «Рас-
тяжки для позвоночника» В ней приведены
растяжки для всех суставон и мышц, в том
числе, и для позвоночника. Чтобы растянуть
мышцы и связки передней поверхности го-
лени, следует стоя, не поднимая ее перед
собой, согнуть больную ногу в колене, за-
хватить одной или лучше обеими руками
за пальцы стопы и тянуть ее максимально

Неправильный кроссовок

Правильный кроссовок
'ьерх, приближая пятку к ягодице Важно
тянуть в основном за область пальцег. ноги
(рис. 19). То есть вы растягиваете мышцы
тыла стопы и передней поверхности голе-
ни Второй вариант этой растяжки — для
тех, у кого коленные суставы абсолютно
здоровы. Необходимо сесть на обе г олени,
максимально прижимая собственным весом
тыл стопы и переднюю поверхность голени
к земле (рис. 20).

Шаг 2. Рукой массировать
самое больное место з мыш-
це или сухожилии. Это мож-
но сделать подушечками
пальцев (рис. 21), или паль-
цами, сложенными в кулак
(рис 22), или костяшками
кулака (рис 23).

Отдельно я хочу научить вас
мышечно-фасциальному ре-
лизингу. Термин сложный, но
само действо очень простое.
Эта манипуляция растягивает
оболочку мышцы — фасцию,
что отлично снимает боль Для
этого следует пальцем нада-
вить на кожу над максимально

болезненным участком, можете 1-2 пальца-
ми. а если участок большой, например, по-
ясница. то и всей ладонью, и, сохраняя дав-
ление на мышцу, с усилием смещать кожу
в сторону. Делать это следует медленно, без
рывков и боли. Смещенную кожу удержать
е таком положении 5-10 секунд, после чего
плавно отпустить, кожа, которую вы будете
сдвигать, увлекает за собой и фасцию и рас-
тягивает ее. Проведите такое сдвигание кожи
н различных противоположных
направлениях несколько раз
(рис. 24-27).

Шаг 3. Массировать поражен-
ное место и мышцу упругими ва-
ликами. Для этого очень хоро-
шо подходит полиуретановый
валик, который широко приме-
няют в фитнес-залах и бассей-
нах. или любого вида роликовый
массажер, или даже теннисный
мячик (рис. 28). Вы можете ка-
тать этот валик по пораженной
области и спазмированному мы-
шечному узлу, усиливая крово-

обращение и снимая спазм.
Этими же массажерами или ва-
ликами вы можете пользоваться
во гремя разминки, разогревая
мышцы, или в конце, в ходе за-
минки, когда снимается рабо-
чее напряжение и охлаждаются
мышцы.

Если вы надавили на кость
и болит именно она. а не мыш-
ца. то следует обязательно обра-
титься к врачу, чтобы исключить
усталостный перелом кости Для
этого обычно! о рентгена быва-
ет недостаточно — следует вы-
полнить МРТ пораженной ноги
в особом режиме (STIR).

В остром периоде болей сле-
дует дать отдых мышцам голе-

ни и связкам Для этого необходимо лечь на
спину и положить голени на стул на 20 минут
(рис. 29). Такое положение усиливает отток
крови и лимфы от мышц. Такой отдых вы мо-
жете использовать и в течение дня, хотя бы
дважды в день.

Если есть лед, то можно охладить им боль-
ное место (обязательно через ткань во избе-
жание обморожения).

Релизинг мышцы передней голени

Релизинг мышц поясницы

Если у вас есть компрессионные гольфы,
то используйте их при болях н мышцах го-
лени. Дополнительное сдавливание пиверх-
ностных вен усиливает кровоток в глубоких
венах Одновременно достигается «выжима-
ние лимфы» из поверхностных тканей ног.
Такое ускорение венозного кровотока может
служить и лечением, и профилактикой болей
в передних мышцах голени или икрах.
Если ваши боли в голени повторяются
раз за разом, го следует проанализировать
свою технику бега. Для этого попросите ко-
го-нибудь снять короткое видео, как Boi бе-
жите Возможно, вы слишком задираете но-
сок стопы при беге или, наоборот, полностью
расслабляете стопу, и она подворачивается
внутрь — вы как бы косолапите. Обе эти си-
туации дают избыточную нагрузку на перед-
нюю группу мышц голени, и, как следствие,
вызывают их повреждение Если вы обнару-
жили такие ошибки в вашей технике бега, по-
старайтесь их исправить.

Конечно, в том случае, когда интенсивные
боли в мышцах гипени появились впервые,
то следует провести несколько дней без тре-
нировки. Если вы совсем не можете без дви-
жения. замените бег и ходьбу на другой вид
активности — плавание велосипед (велотре-
нажер), занятия в спортивном зале и т.п

Итак, наше соревнование бега и ходьбы
окончилось ничьей1. Оба вида аэробной актив -
ности имеют свои плюсы и минусы Если вы мо-
лоды, здоровы, не имеете проблем с суставами
ног, конечно, БЕГ - ЭТО ТО, ЧТО ВАМ НУЖНО'

Люди в ь озрасте, имеющие проблемы с су-
ставами ног, избыточным весом тела, дыха-
тельной или сердечной недостаточностью, —

НАЧИНАЙТЕ ХОДИТЬ! Для усиления эффекта вы
можете ходить по движущейся дорожке, под-
нимая ее переднюю часть и усиливая наклон
Такая ходьба в «гору» усилит тренировку,
особенно для тех, кто борется с ожирением,
но не может позволить себе бег.

Другая возможность усилить нагрузку при
ходьбе — надеть на ноги или на пояс допол-
нительные отягощения (рис 30)

В любом случае, тот, кто двигается, имеет
все преимущества в сравнении с любителями
пассивного отдыха.
ГЛАВА 9

ЗАЧЕМ НУЖНА ТРЕТЬЯ НОГА?

Ходьба с палками увеличивает нагрузку!
Если сравнивать ее с обычной ходьбой, то ис-
пользование палок увеличивает траты энер-
гии до 46% Причина в том, что при обычной
ходьбе мы используем примерно 40% мышц
всего тела — в основном это ноги Верхняя
часть туловища, руки в данном случае — пас-
сивные пассажиры. Когда мы берем в руки
палки и начинаем их переставлять во время
ходьбы, участвуют до 90% мышц! Причем
это те мышцы, которые при обычной ходь-
бе не работают — плечевой пояс. Ритмич-
но переставляя палки в такт шагам, мы бук-
вально идем не только ногами, но и руками.
Это активно вовлекает мышцы и суставы рук
и даже шейный отдел позвоночника Поэто-
му ходьба с палками особенно полезна тем,
кто испытывает боли в шее Вспомните, как
затекает шея и лопатки в конце рабочего дня
с офисе — некоторые просто плачут от боли
г «холке». Это говорит о себе спазм мышц,
которые крепятся к позвоночнику и лопаткам,
Они устают за целый день находиться в од-
ной позе, без движения, и поэтому начинают
болеть Ходьба с палками для таких сидячих
работников — настоящий клад: и тренировка
сердца, и расслабление мышц шеи и спины.

Ходьба с палками еще называется норди-
ческой или скандинавской Она появилась
официально в 1979 году как способ замены
лыжных тренировок в теплый сезон, быстро
распространилась и набрала популярность
как самостоятельный вид фитнеса. Преиму-
щества ходьбы с палками особенно ценят по-
жилые люди: для них это две дополнитель-
ные опоры, которые препятствуют падению
Пока ты молод. понять этого не можешь —
ноги и так несут тебя, куда хочешь. Другое

дело человек в возрасте, для которого паде-
ние может стать настоящей трагедией.

Итак, приведем 13 причин, почему следует
ходить именно С палками:

1.	Палки для ходьбы, как и лыжные палки,
позволяют продвигать туловище вперед
и вверх. Это помогает как на равнине, так
и на пересеченной местности увеличить
скорость.

2.	Палки уменьшают нагрузку на ноги, суста-
вы стоп, лодыжки и колени. Это особенно
важно при ходьбе по склону вниз. Научные
исследования еще в 1999 году доказали,
что палки снижают компрессионную на-
грузку на коленные суставы на 25%.

3.	Если е ы ходите по загородной местности,
то палки — дополнительная защита: легко
можно отогнать собаку, отодвинуть колю-
чий куст, а в умелых руках палка — насто-
ящее оружие’

4.	С палками легче поддерживать постоян-
ный ритм ходьбы, что увеличивает общую
скорость Это особенно заметно на ровной
поверхности.

5.	Две дополнительные точки опоры увели-
чивают контакт с поверхностью, что важно
на скользкой, заснеженной или каменистой
поверхности.

6.	Палки помогают удержать равновесие, осо-
бенно на пересеченной местности.

7.	Палкой вы всегда можете ощупать подо-
зрительное место (лужа, грязь, тающий
снег, скользкое место) и предотвратить
падение

8.	Любая палка поможет отогнать обозленное
животное: собаку или даже дикого зверя,
Вместе с палками вы кажетесь крупнее, что
пугает его
9.	В путешествиях с палками вам проще нести
дополнительный груз на спине и данать от-
дых позвоночнику, опираясь на них.

10.	Самые находчивые могут использовать
палки не тольки для ходьбы, но и для дру-
гих целей, особенно в походе:натянуть на
них тент, например

Как подобрать палки для
оздоровительной (скандинавской)
ходьбы?

Главное при выборе палок для ходьбы — их
длина. Никакие, даже самые дорогие и супер-
современные палки, не будут для вас комфор-
тны, если их длина подобрана неправильно

Для этого существует простая формула:

ДЛИНА ПАЛКИ = РОСТ х 0,7.

То есть если ваш рост 170 см, то оптималь-
ная палка будет длиной 119 сантиметров. Та-
кой размер позволит вам оптимально их ис-
пользовать для оздоровительной ходьбы.

Если вы хотите усилить эффект трениров-
ки и записываете себя в группу фитнеса, то
добавьте еще 5 сантиметров А если желае-
те дать самую большую спортивную нагруз-
ку на организм — прибавьте 10 см, то есть
всего 129 см. Такая длина заставит вас из-
лишне работать руками, что может быть не
очень комфортно, зато увеличит тренировоч-
ный эффект.

Наконечники палки также важны. Если вы
планируете ходить по асфальту, то имейте
в виду, что стук металлического наконечни-
ка палки может раздражать не только прохо-
жих. но и вас самих Поэтому покупайте палки
с противоударными резиновыми или пласти-
ковыми накладками. Если ваш маршрут пре-
ходит преимущественно по пересеченной
местности или по снегу, то острый шип пал-
ки вместе с ограничивающим ободком просто
незаменим Он похож на обычную лыжную
палку (рис. 31).

Наконечники с накладкой

Наконечники с острием
Ручка и темляк

Ручка палки не менее важна, чем ее опор-
ная часть Обычно она покрыта резиновой,
пластиковой или пробковой накладкой. Так
же, как и лыжная палка, она имеет лямку,
или темляк, для фиксации палки на запястье
Причем сейчас чаще всего темляк типа «кап-
кан» прочно крепится на кисти и самостоя-
тельно не спадает с руки.

Техника скандинавской ходьбы
с палками

Ходьба с палками представляет собой
обычную ходьбу, но с усиленным размахом
рук Важно следующее правило: опорный ко-
нец палки всегда находится позади туловища
и палка по диагонали всегда направлена назад

Следующие правила помогут сделать ходь-
бу с палками приятной и полезной:

•	Держите плечи свободными, направленны-
ми вниз.

•	Палки удерживаются близи туловища, не
расставляйте их слишком в стороны.

Фаза движения правая сука впереди

Фаза движения левая рука впереди
•	Кисти слегка открыты, позволяя палке про-
скальзывать вперед как на шарнире. Не сле-
дует плотно держать палки за ручки, вместо
этого они удерживаются лямкой темляка.

•	Ведущая нога ступает на землю, вперед дви-
жется противоположная рука примерно до
высоты пояса.

•	Палка в противоположной руке упирается
в землю одновременно с пяткой противо-
положной ноги.

•	Палки остаются направленными по диаго-
нали назад Они никогда не еыходят впе-
реди тела.

•	Проталкивайте палку максимально назад,
выпрямляя руку так, чтобы образовать не-
прерывную линию прямой руки и палки,
в конце толчка открывая кисть для осла-
бления хвата и проноса палки вперед.

•	Стопа перекатывается от пятки к носку. От-
талкивайтесь от земли передним краем сто-
пы и пальцами, тем самым максимально уд-
линяйте шаг.

•	Движения рук свободны и расслаблены.
Ключевой момент для правильной ходьбы
с палками — это расслабление рук и удер-
жание палок позади туловища.

Существуют две главные ошибки при ходьбе
с палками1

•	Помещение опорных концов палок впереди
туловища.

•	Излишнее сгибание рук в локтях.

Зсе мои советы по ходьбе с палками направ 
лены на то. чтобы вы получили максималь-
ную пользу от ходьбы

Сколько времени следует ходить
с палками?

Последний вопрос, который вы можете за-
дать. сколько следует ходить с палками, чтобы
была польза для сердечно-сосудистой систе-
мы? Частично, я уже ответил на неги в пре-
дыдущей главе. Минимальная нагрузка—это
30-40 минут ходьбы два. а лучше три раза
в неделю

Современная наука вместо подсчета ша-
гое рекомендует для здоровья 150 минут
умеренной физической активности в неде-
лю Это может быть ходьба. Среднестати-
стический человек нахаживает примерно
5900 шагов в день. Если р.ы добавите еще
30 минут энергичной ходьбы, то получите
около 8000 шагов, как раз то. что нужно.
Сейчас в каждый смартфон можно бес-
платно скачать программу-шагомер. Вы
можете включить ее и узнать, сколько изо
дня в день вы совершаете шагов, А давай-
те, проведите такой эксперимент1 Никто за
вас сделать этого не сможет Вы точно узна-
ете, сколько еще шагов следует добавлять
г ежедневный рацион движений Для при-
близительного расчета можно пользовать-
ся правилом' 10 минут быстрой ходьбы со-
ставляют 1000 шагов

Конечно, не в шагах дело Главное — на-
чать физическую активность. Если jli сдви-
нулись с мертвой точки ежедневной рутины
и нашли время для специальных движений —
это самое главное достижение!
ГЛАВА 10

ВЕСЕЛЫЙ ФИТНЕС

Если бег или ходьба кому-то могут по-
казаться скучным делом, то. конечно, су-
ществует множество способа дать сердцу

ТАНЦЫ

Танцы бывают разные — бальные, спортив-
ные, брейк-данс, танец живота и многие дру-
гие. Занятия хореографией, в принципе любой,
дают одно огромное преимущество — у чело-
века вырабатывается привычка поддерживать
не только красивую, но и физиологически пра-
вильную осанку. (Вообще осанке я посвятил це-
лую книгу «Живая осанка».) Поэтому танцами
можно заниматься практически всем. Конечно,
(граничения могут быть связаны с существую-
щими проблемами в суставах. Если у вас артроз

АЗРОБИКА (АЭРОБНЫЕ ТАНЦЫ)

Аэробика, как новый лид спортивных тре-
нировок. появилась в 1960-е в американских
военно-воздушных силах благодаря доктору
Куперу (Dr Kenneth Cooper). Он задался во-
просом почему многие люди, имеющие хоро-
шо развитую мускулатуру, показывают низкие
результаты при плавании, езде на велосипеде
или длительных пробежках В результате на
свет родилась аэробика — синтез гимнастики,
бега, прыжков и упражнений на гибкость под
музыку. Особую популярность по всему миру
она получила после выхода видеокассет с за-
писью тренирогочных программ Джейн Фонды
в 1982 г. Сейчас аэробикой в основном зани-
маются в группах под руководством тренера
Это очень хорошо, поскольку не надо думать,
что делать, а работа в группе заставляет не от-
ставать от общего ритма и не дает лениться.
Однако в этом имеется и свой минус: тренер не

и сосудам нагрузку вместе с большой дозой
позитива Ниже мы поговорим о других видах
кардиотренировок.

коленного сустава (гонартроз), то, скорее всего,
с плясками придется завязать.

Например, танец живота дает очень боль-
шую нагрузку на поясничный отдел позво-
ночника Следовательно, женщине, у кото-
рой диагностирс- ана грыжа поясничною
межпозвонкового диска, заниматься восточ-
ными танцами, где требуются очень энергич-
ные движения тазом, следует очень осторож-
но. а. может быть, стоит и совсем изменить
сию танцевальную программу.

будет подстраивать общую программу под вашу
индивидуальную спину или особенности ваших
суставов Поэтому если вы выбираете аэрооику
как вид кардиотренировок, то следует учиты-
вать свои проблемы И если тренер заставля-
ет всех наклоняться вперед, касаясь пальцами
земли, чтобы развить гибкость, а вы знаете, что
ваша поясница не может вам этого позволить,
то не следует слепо копировать движения более
молодых и здоровых соседей. Вам следует вы-
полнять этот наклон наполовину, или всего на
одну треть, или делать намек этого движения,
чтобы не вызывать перегрузки поясницы В гла-
вах, посвященных тренировке отдельных частей
тела, мы подробно разберем, какие движения
свободно разрешены, а какие стоит ограничить
Эти принципы вы легко включите в свою тре-
нировку по аэробике, и она станет не только
веселой, но и полностью безопасной.
ПОДЪЕМ ПО ЛЕСТНИЦЕ

Сейчас мы поговорим об обычной лестни-
це, которая ведет к вашей квартире на шестом
этаже, или о лестничных пролетах на работе
в офисе Тренировка на лестнице может быть
чрезвычайно эффективной для сердца, сосудов
и дыхательной системы. В одном исследовании
выяснили, что если вы просто поднимаетесь на
200 ступенек дважды в день в течение восьми
недель, то это увеличивает потребление кисло-
рода тканями на 17%. Бег по лестнице в каче-
стве тренировки имеет множество преимуществ
перед обычным. Поскольку требуется постоян-

но поднимать туловище вверх, то мы вовлекаем
в работу больше мышц ног, чем при беге

Где можно провести тренировку на лестни-
це? Да где угодно, причем такое занятие не сто-
ит ни копенки Для этого не требуется большого
количества ступеней — достаточно иметь воз-
можность пробежать непрерывно 10-15 секунд
(это примерно два или три лестничных проле-
та). Помните, удерживайте взор на вершине сту-
пеней впереди себя! Далее приведем две кар-
диотренировки на лестнице—для начинающих
и для подготовленных атлетов

КАРДИОТРЕНИРОВКА НА ЛЕСТНИЦЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
(НА ТРЕХ ЛЕСТНИЧНЫХ ПРОЛЕТАХ)

Каждое упражнение выполняете 10-15 се-
кунд После каждого в легком темпе сбегаете
или быстро спускаетесь по лестнице (3 стан-
дартных лестничных пролета) — это ваше ак-
тивное носстанриление — и приступаете сразу
же к следующему упражнению. Все упражне-
ния составляют один круг После одного круга
отдыхаете 1-2 минуты. Далее повторяете круг.
Вся тренирс* ка занимает 15 минут.

1.	Идем или бежим через 1-2 ступени.

2.	Спринт — бежим с максимальной скоро-
стью через 1-2-3 ступени

3.	Поднимаемся на каждую ступень или че-
рез ступень с высоким подниманием ко-
леней.

4.	Прыгаем на обеих ногах по ступеням -верх.

5.	Широкие прыжки Прыгаем на обеих ногах
через максимальное число ступеней.

КАРДИОТРЕНИРОВКА НА ЛЕСТНИЦЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВАННЫХ АТЛЕТОВ
(НА ТРЕХ ЛЕСТНИЧНЫХ ПРОЛЕТАХ)

Каждое упражнение выполняете 15-30 се-
кунд После каждого в легком темпе сбегаете
или быстро спускаетесь по лестнице (3 стан-
дартных лестничных пролета) — это ваше ак-
тивное ь ^становление — и приступаете сразу
же к следующему упражнению. Все упражне-
ния составляют один круг. После одного круга
отдыхаете 1-2 минуты. Далее повторяете круг.
Вся тренировка занимает 20 минут

1.	Спринт — бежим с максимальной скоро-
стью через максимальное число ступеней.

2.	Прыгаем на одной ноге по ступеням г верх.

3.	Бежим или поднимаемся с высоко подня-
тыми коленями, удерживая голову повер-
нутой вправо.

4.	Бежим или поднимаемся с высоко подня-
тыми коленями, удерживая гол »ву повер-
нутой влево

5.	Запрыгиваем на одну ступень одной ногой
и обратно р максимально быстром тем-
пе — по 10 повторении для каждой ноги.

6.	Подъем по ступеням широкими шагами,
забирая в шаг максимальное число сту-
пеней.
ГЛАВА 11

КУДА ПРИВЕДЕТ НАС БЕГОВАЯ ДОРОЖКА?

Самый частый тренажер, к которому обра-
щается новичок в фитнес-зале — это бего-
вая дорожка. Дождь, непогода или невыно-
симая жара может помешать выйти на улицу,
зато устройство с подвижной лентой—тред-
мил — всегда к вашим услугам к тому же. по-
жилые люди часто нуждаются в посторонней
помощи для того, чтобы покинуть дом и вы-
йти на стадион. А беговой тренажер всегда
под рукой, и это реальная возможность под-
держать двигательную активность стариков

Итак, вы подошли к беговой дорожке. Это
тренажер, который занимает довольно много
места, поэтому его не часто встретишь в стан-
дартных квартирах, зато он — обязательный
атрибут любого фитнес-зала.

На управляющей панели может быть мно-
го мигающих переключателей и знаков — не
пугайтесь Все очень просто, и даже пожилой
человек с этим легко разберется Тем более
сейчас я расскажу, что является действитель-
но важным.

В первую очередь следует разобраться
с кнопкой режимов В ней могут быть уже за-
даны различные виды тренировок. По мере

приобретения опыта вы начнете пользовать-
ся и ими, но для начала удсбнее выбирать
произвольную программу, где вы самосто-
ятельно задаете скорость беговой дорожки
и угол ее наклона Также важно отрегулиро-
вать работу пульсометра Если его нет или он
не работает, найдите дорожку с исправным
датчиком, поскольку возможность контроли-
ровать пульс — это одно из главных преиму-
ществ беговой дорожки и подобных тренаже-
ров. Бывают разные типы датчиков: обычно
это металлические контактные площадки на
опорных ручках -переди вас, которые зажи-
маются на несколько секунд руками, причем
чем больше площадь контакта, тем надежнее
измерение (рис. 37). Реже имеются датчики
г- виде клипсы на мочку уха.

Во-вторых, найдите кнопки, которые по-
зволяют отсчитывать пройденное время, —
хронометр Обычно все программы рассчи-
тываются и разбиваются на определенные
промежутки времени, поэтому он наиболее
важен для вас (рис 38).

Найдите, где располагается кнопка, зада-
ющая скорость. На панели можно выбирать
единицы изменения скорости — мили в час
или километры в час. Мы будем пользоваться
более привычными метрическими измерени-
ями — километрами в час (км/ч).

Последняя настройка, которой вы будете
пользоваться постоянно, — это угол наклона.
Он измеряется в градусах и его можно зада-
вать от 0 до 15%. Эго означает, что припод-
нимается передняя часть дорожки и вы идете
или бежите в гору (рис. 39).

Как и во время обычного бега на улице,
на бегоной дорожке можно и нужно исполь-
зовать интервальную тренировку, то есть че-
редовать нагрузки различной интенсивности

«играть» углом наклона, менять скорость
движения или использовать и то, и другое.
Ниже я приведу несколько различных видов
тренировок на беговой дорожке, чтобы у вас
была возможность сыбора программ и поз-
же по их образу и подобию вы сможете со-
ставлять самостоятельные индивидуальные
программы

Повторю, что любой вид бега, как на от-
крытой местности, так и на тренажере, начи-
нается с разминки — 5 минут ходьбы, а за-
канчиваем тренировку заминкой — 3-5 минут
ходьбы Вы уже освоились с функцией изме-
нений скорости движения и угла наклона (да-
лее будет указываться цифра наклона в про-
центах (%).

ТРЕНИРОВКА - ХОДЬБА НА БЕГОВОЙ
ДОРОЖКЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ -
17 минут

На этой тренировке вы будете ходить
с различной скоростью, поэтому она отлич-
но подойдет для новичков, нетренированных
спортсменов и людей, которые стараются из-
бегать бега, — пожилых или имеющих про-
блемы с суставами ног. Кроме того, такую
тренировку хорошо сочетать с упражнения-
ми на сопротивление

Этап тренировки	Длительность этапа, минуты	Скорость км/ч	Наклон, %
Разминка	5 мин	4-5 км/ч	0
Ходьба широкий шаг	1 мин	6-11 км/ч	0
ходьба	3 мин	5-5,5 км/ч	5
Ходьба широкий шаг	1 мин	6-11 км/ч	5
Ходьба	3 мин	5-5,5 км/ч	8
Ходьба широкий шаг	1 мин	6-11 км/ч	8
Заминка	3 мин	5-5,5 км/ч	1
ТРЕНИРОВКА - БОКОВАЯ ХОДЬБА НА
БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ - 23 МИНУТЫ

Как вы думаете, можно ли привести хо-
рошую тренировку на беговой дорожке без
бега? Конечно, да. Тренировка, которая будет
сейчас приведена, тренирует сердце и улучша-
ет координацию движений. И пускай медлен-
ный темп тренировки не вводит вас в заблуж-
дение — затраченные усилия приятно удивят
вас, хотя нагрузка не будет изнуряющей.

В некоторые периоды вы будете дви-
гаться боком Для поддержания равнове-
сия следует слегка касаться поручней, но
не держитесь за них При движении бо-
ком держите стопы поперек движения и ни
н коем случае не вдоль движения тренаже-
ра Вы можете передвигаться приставным
шагом — приставляя стопы друг к другу —
или можете перекрещивать ноги спереди
или сзади

Ходьба

Боковая ходьба приставным шагом (ступни перпендикулярны ленте)

Ходьба приставным шагом, перекрещивая ноги
Этап тренировки	Длительность этапа, минуты	Скорость км/ч	Наклон. %
Разминка: ходьба лицом вперед (обычная ходьба)	5 мин	4-5.5 км/ч, постепенн,- увеличивайте скорость	0
Боковая ходьба	2 мин. 1 минута левым. 1 минута правым боком	3.5 км/ч	0
Боковая ходьба	2 мин: 1 минута левым, 1 минута правым боком	3,7 км/ч	0
Ходьба обычная	1 мин	7,2 км/ч	0
Ходьба обычная	1 мин	5.6 км/ч	0
Боковая ходьба	2 мин: 1 минута левым. 1 минута правым боком	4.2 км/ч	0
Боковая ходьба	2 мин. 1 минута левым. 1 минута правым боком	4,5 км/ч	0
Ходьба обычная	1 мин	6.6 км/ч	0
Ходьба обычная	1 мин	5.6 км/ч	0
Боковая ходьба	2 мин: 1 минута левым. 1 минута правым боком	3,2 км/ч	5
Заминка: ходьба обычная	5 минут	4.8-2.Э км/ч. постепенно снижая скорость	0

ТРЕНИРОВКА НА СКОРОСТЬ

И ВЫНОСЛИВОСТЬ - БЕГ НА БЕГОВОЙ

ДОРОЖКЕ

Если вы решили улучшить тренированность
сердца и чувствуете в себе силы увеличивать
тренировочные нагрузки, то вам подойдет
интервальный тренинг. Зо время трениров-

ки используйте монитор сердечных сокраще-
ний (пульс) Как зы помните из предыдущих
глав, вы можете рассчитать свой максималь-
ный допустимый пульс по формуле. 220 ми-
нус возраст в годах. И далее отсчитываете
необходимый процент от этой максимально
допустимой частоты сердечных сокращений.

Этап тренировки	Длительность этапа, минуты	Скорость км/ч	наклон, %
Разминка — ходьба — бег	5-10 минут	5-7 км/ч	0
Интенсивный бег	1 минута	Скорость с пульсом 80-85% от максимального	0
Бег-восстановление — бег трусцой	1-2 минуты	Скорость с пульсом 120-130 ударов в минуту	0
Этап тренировки	Длительность этапа, минуть!	Скорость км/ч	Наклон, %
Чередовать интенсивный бег и бег-восстановление	20-30 минут	Устанавливать скорость по пульсу	0
Заминка: охлаждение: бег с переходом в ходьбу	5 минут	7-4 км/ч	0

Вышеприведенным план можно усилить
для подготовленных и активных бегунов:
вместо интенсивного минутного бега прове-
сти спринт с максимальной скоростью, но не
более 15 секунд.

УКОРОЧЕННАЯ ИНТЕНСИВНАЯ

ТРЕНИРОВКА НА БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ
С НАГРУЗКОЙ НА РУКИ И ПЛЕЧЕВОЙ ПОЯС

Когда нет времени на длительную тре-
нировку, вы можете сочетать нагрузку на
ноги во еремя ходьбы на беговой дорожке

с тренировкой рук и плечевого пояса с по-
мощью легких гантелей (1-2,5 кг) в каждой
руке Но только во время ходьбы — во вре-
мя бега это может быть опасно Вы совер-
шаете руками по 10 повторений следующих
движений:

•	Выжимания гантелей над головой х 10 раз
(рис 46-47).

•	Подъем гантелей до горизонтали вперед
х 10 раз (рис 48-49).

*	Развод гантелей н стороны до горизонтали
х 10 раз (рис 50-51).
Таким образом вы сочетаете кардиотренировку и нагрузку на мышцы с сопротивлением'

Этап тренировки	Длительность этапа, минуты	Скорость КМ/Ч	Наклон, %
Разминка: ходьба — руки с гантепями. руки внизу	5 минут	4-5,5 км/ч	0
Ходьба с одновременным подъемом гантелей, по 10 повторений каждою движения	5 минут	4,8-7,2 км/ч	0
Ходьба-отдых, гантели покоятся на консоли	4 минуты	4.8-Z.2 км/ч	0 градусов далее дважды повторить ходьбу с движениями и ходьбу-отдых, увеличивая каждый раз наклон на 3%.
Заминка-охлаждение	5 мин	4.8 км/час	1%

ИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА 5-4-3-2-1 -
НА БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ

Если вы любите разнообразие, то такая
тренировка может вам очень понравиться
она включает в себя Еысокоинтенсивную ин-

тервальную тренировку, работу на выносли-
вость, постепенный подъем на склон — все
вместе!

Каждый нагрузочный интервал длится на
1 минуту меньше, чем предыдущий.

Этап тренировки	Длительность этапа, минуты	Скорость км/ч	Наклон, %
Разминка: бег	4 минуты всего	1 мин — 5.5 км/ч  1 мин —5.8 км/ч  1 мин —6,1 км/ч  1 мин —6.4 км/ч	0
Этап тренировки	Длительность этапа, минуты	Скорость км/ч	Наклон, %
Ьег в гору	5 минут всего	30 сек — 7 км/ч  30 сек —7,6 км/ч  30 сек —8 км/ч  30 сек — 8,5 км/ч  30 сек — 9 км/ч  30 сек — 8.5 км/ч  30 сек — 8 км/ч  30 сек — 7.6 км/ч  30 сек — 7 км/ч	2
Бег-восстановление по равнине	1,5 минуты	5.6 км/ч	0
Короткая максимальная нагрузка	4 минуты	20 секунд бег с максимальной скоростью —10 секунд полный отдых: запрыгиваете на неподвижный бортик беговой дорожки, покорить еще семь раз	0
Бег-восстановление по равнине	1,5 минуты	5.1 км/ч	0
Бег в гору	3 минуты всего	5.6 км/ч	30 сек — 6%  30 сек — 8%  30 сек —Ю% 30 сек —12% 30 сек —14% 30 сек —15%
Бег -воссганивление по равнине	1,5 минуты	5.6 км/ч	0
Спринт в гору	2 минуты всего	1 мин — 10.5 км/ч	5
		1 мин — 9,7 км/ч	4
Бег восстановление по равнине	1.5 минуты	5,1 км/ч	0
Спринт по равнине	1 минута	11 км/ч	0
Бег-восстановление по равнине	1,5 минуты	5 6 км/ч	0
СУПЕР-спринт	30 секунд	Максимальная скорость	0
Заминка: охлаждение	3 минуты всего	1 мин — 5,1 км/ч  1 мин — 4.5 км/ч  1 мин —3.2 км/ч	0
ТРЕНИРОВКА - ВСЕ ВРЕМЯ В ГОРУ
НА БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ

Когда вы используете наклон бегав ай
дорожки и имитируете бег в гору, то сни-
жаете нагрузку на суставы и одновремен-

но усиливаете нагрузку на сердечно-со-
судистую систему Несмотря на уме-
ренную скорость (не выше 10 км/ч), вы
потратите значительное количество ка-
лорий

Этап тренировки	Длительность этапа, минуты	Скорость км/ч	Наклон, %
Разминка	3 минуты	1 мин — 4.8 км/ч  2 мин — 5,6 км/ч	0
Бег в гору	2 минуты	5,6 км/ч	7
Бег в гору	2 минуты	6.4 км/ч	4
Бег в гору	2 минуты	4,5 км/ч	10
Бег в гору	2 минуты	5.1 км/ч	6
Бег в гору	2 минуты	4,8 км/ч	8
Бег в гооу	1 минуту	4.8 км/ч	3
Интервальный бег в гору	7 минут всей	1 мин —10.5 км/ч  1 мин — 5.6 км/ч  2 мин —9.7 км/ч  2 мин — 6.4 км/ч  1 мин — 5,1 км/ч	5
Интервальный бег в гору на выносливость	11 минут всего	5.1 км/ч	3 мин —15% 1 мин — 1%  3 мин —10%  1 мин — 2%  3 мин —12%
Заминка-охлаждение	3 минуты всего	2 мин — 4.5 км/ч  1 мин — 3.2 км/ч	3  1

ИНТЕНСИВНЫЙ СПРИНТ НА БЕГОВОЙ

ДОРОЖКЕ

Это довольно интенсивная трениров-
ка. предназначенная для подготовленных

бегунов Можете пыхтеть и дышать как
паровоз — это приветствуется, ни сле-
тать с беговой дорожки — ни в коем слу-
чае!

Этап тренировки	Длительность этапа, минуты	Скорость км/ч	наклон, %
Разминка:  ходьба или бег	5-Ю минут	комфортная скорость 4-6 км/ч	0
Этап тренировки	Длительность этапа, минуты	Скорость км/ч	Наклон, %-
Спринт	60 секунд	11.3 км/ч	0
Спринт	60 секунд	8 км/ч	0
Спринт	45 секунд	12.9 км/ч	0
Спринт	60 секунд	6,4 км/ч	0
Спринт	30 секунд	14,5 км/ч	0
Спринт	60 секунд	4.8 км/ч	0
Спринт	30 секунд	16 км/ч	0
Спринт	90 секунд	4.8 км/ч	0
Повторить всю программу спринта 1 раз			
Заминка-охлаждение	5 минут	4-2 км/ч	0

БЕГ ПО ПЕРЕСЕЧЕННОЙ МЕСТНОСТИ -

НА БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ

Во *.ремя этой тренировки вы выбираете
одну-единственную скорость, зато меняете

виды передвижения: чередуете бег трусцой,
широкий шаг, бег с подпрыгиванием, бег из
стороны в сторону Постепенно увеличивая
наклон, вы усиливаете нагрузку.

Этап тренировки	Длительность этапа, минуты	СкОрОСТь КМ/Ч	Наклон, %
Разминка:  ходьба или бег	5 мин	4-5.6 км/ч	0
Бег из стороны в сторону, ведущая правая нога	1 минуту	4-5,6 км/ч	0
Бег из стороны в сторону, ведущая левая нога	1 минуту	4-5 6 км/ч	0
Бег с подпрыгиванием	1 минута	4-5 6 км/ч	0
Ходьба с широкими шагами	1 минута	4-5.6 км/ч	0
Бег трусцой	1 минута	4-5 6 км/ч	0
Повторить цикл от одного до четырех раз с увеличением наклона на каждом цикле на 2%.			
Заминка-охлаждение	5 минут	4-5 6 км/ч	0
ТРЕНИРОВКА «2 В1» — СОЧЕТАНИЕ
БЕГА НА ДОРОЖКЕ И УПРАЖНЕНИЙ
С СОПРОТИВЛЕНИЕМ

В момент, когда гы соскакиваете с до-
рожки р середине тренировки, вы под-

держиваете высокую частоту сердеч-
ных сокращений, r сочетании с упраж-
нениями на сопротивление для туло-
вища это усиливает сжигание килока-
лорий.

Этап тренировки	Длительность этапаь минуты	Скорость км/ч	Наклон, %
Разминка: ходьба или бег	5-10 минут	2-5 км/ч	0
Спринт	60 секунд	12,9-16 км/ч	0
Выжимание гантели в махе вперед и вверх	30 секунд		
Отжимание от пола	Зи секунд		0
Планка (горизонтальная стойка на локтях и носках с ровным туловищем)	60 секунд		0
Бег спинои вперед	60 секунд	4.8-6 4 км/ч	0
Повторить тренирс вку 4-6 раз			
Заминка: бег-ходьба	5 минут	4-2 км/ч	0

Итак, дорогие друзья, вы уже вполне ос-
воились на беговой дорожке. Перечисленные
тренировки познакомили вас с ее большими
возможностями. Самый важный совет — не
оставаться в рамках одной программы. Если
изо дня в день придерживаться одинакояого
режима тренирогки. организм быстро адап-
тируется, и вы не будете получать максималь-
ного тренироьочною эффекта. Кроме того,
однообразие и скука приводит к потере моти-
вации и желания Поэтому играйте с различ-
ными параметрами и тренировками. К при-
меру, [ один из дней используйте легкий бег,
на другом занятии — интервальный тренинг,
а третью тренировку разнообразие ходьбой
на тренажере

Если вы не склонны следовать конкретным
советам и программам, на бегов ей дорожке
вы можете создавать случайную комбина-
цию скоростей и наклонов Так же, как при
беге на открытой местности, после разминки
5-Ю минут чередуйте забеги с легкой и по-
вышенной интенсивностью, меняйте скорость
и угол наклона дорожки. Ориентируйтесь на
свои ощущения и пульс, который легко посте 
янно контролировать на этом очень полезном
и универсальном тренажере

Советы на беговой дорожке:

•	Тренажер беговая дорожка позволяет вам
тренироваться с подходящим видом ин-
тенсивности в любую погоду, причем вы
можете задавать как ходьбу, так и бег лю-
бой интенсивности.

•	Тренировка на беговой дорожке быстро
наскучивает, поэтому боритесь с этим, ме-
няя скорость и наклон.

•	На панели беговой дорожки множество
табло и режимов Не обращайте внимания
на калории, ватты и мощность или другие
довольно странные показатели. Сосредо-
точьтесь только на двух вещах’ скорости
и уровне наклона

•	Если еы хотите имитировать сопротивле-
ние воздуха, которое неизменно появляет-
ся при реальном беге, подъем дорожки на
1% как раз обеспечит этот эффект

•	Небольшой наклон беговой дорожки
(1-2%) уменьшает нагрузку на суставы
ног и предупреждает травмы передней
группы мышц голени.

*	Частая ошибка—бежать слишком близко
к передней панели. Некоторых пугает воз-
можность соскользнуть с дорожки Одна-
ко излишняя близость к передней части
тренажера может помешать вам правиль-

но бежать Избегайте бега вблизи панели
тренажера

•	Найдите свою собственную ширину шага.
Избегайте слишком широких шагов Шаги
укорачиваются, если увеличивается кру-
тизна наклона дорожки.

•	Не позволяйте рукам болтаться впереди
вас, пускай работают синхронно с нога-
ми — это дополнительно увеличивает
тренировочную нагрузку.

•	Если вы бежите длительное время, то
можете потерять правильную осанку.
Следует поддерживать легкий наклон
туловища вперед и избегать осаждения
назад, «усаживая» его на бедра, если вы
устали

•	Разрешается опираться пятками о дорож-
ку во время ходьбы или очень медленного
бега. Во всех остальных случаях предпо-
чтительно, как и при беге в естественных
условиях, касаться опоры передним кра-
ем стопы (см главу о технике бега «Куда
мы бежим»).
ГЛАВА 12

КРУЧУ-КРУЧУ-КРУЧУ, ПЕДАЛИ КРУЧУ...

В фитнес-зале среди устройств для тре-
нировки сердца второе почетное место за-
нимает велотренажер А в наших квартирах
он, может быть, даже на первом месте. Хотя
обычно интерес к нему сохраняется первые
месяцы после покупки, затем непреодолимо
угасает, и дальше железный конь использу-
ется как стационарная вешалка для одежды.

В этой главе с самого начала я бы хотел
заняться некоторой критикой такого «.ида тре-
нировки Прежде всего, с точки зрения функ-
ционирования позвоночника. Если у вас име-
ются проблемы со спиной, то ни велосипед,
ни велотренажер не являются идеальными
помощниками для здоровья Сейчас вы пой-
мете, почему Во время тренировок на вело-
тренажере или поездок на велосипеде нижняя
часть позвоночника и поясница остается за-
кругленной. в то же время таз и бедра повер-
нуты внутрь Это создает крайне неблагопри-
ятную позицию для межпозвонковых дисков,
которые чувствуют себя комфортно, только
если имеется естественный поясничный из-
гиб вперед То есть вы сидите на тренажере
до часа и более с сутулой спиной (рис. 52)!

К этому вы должны добавить, что ваша
шея и шейный отдел позвоночника, наоборот,

излишне изгибаются назад — вы постоянно
следите за дорогой, даже на веллренажере.
Кроме того, плечевые, локтевые и лучеза-
пястные суставы находятся в неподвижном
состоянии, а во время езды по грунтовой до-
роге к тому же испытывают значительную
вибрацию Здоровый организм это вынесет
легко, но если у вас проблемы с поясницей,
шеей, плечевыми или крестцово-подвздош-
ными сочленениями, то после поездки на ве-
лосипеде или тренировки на велотренаже-
ре могут появиться определенные боли или
ваши проблемы усилятся

Другой недостаток тренировок на вело-
тренажере — изолированность нагрузки на
мышцы. Когда вы крутите педали, то нагру-
жаются исключительно квадрицепс бедра
и ягодичные мышцы. Позвоночник остается
в нейтральной позиции и стабилизаторы по-
звоночника. которые активно двигаются при
ходьбе и беге, остаются вне нагрузки При-
чем ослабление стабилизаторов позвоночни-
ка еще более явно при использовании вело-
тренажера. чем у велосипедиста на открытой
местности.

Итак, если у вас грыжа поясничных меж-
позвонковых дисков, или оперированный по-
звоночник. или просто страдаете от частых
или хронических болей в пояснице, то вело-
тренажер и велосипед — это наихудший вы-
бор для вас. Для людей с проблемами в по-
яснице и шее велосипед и велотренажер
противопоказаны.

Несмотря на то, что коленные суставы при
езде на велотренажере нагружаются меньше
чем при беге или ходьбе, у велосипедистов
самой частой травмой являются повреждения
коленного сустава. Поэтому, если у вас есть
лишний вес или поражение коленного суста-
ва артрозом или артритом, то работа на ве-
лотренажере также может быть рискованной.

Если все-таки вы большой поклонник ве-
лоспорта. велотренажер — ваш выбор и у вас
нет больших проблем с поясницей и шеей, то
милости прошу — начинаем тренировку.

Прежде всего, следует отрегулировать вы-
соту сиденья тренажера: она должна быть та-
кой, чтобы, сидя, нога в самом нижнем по-
ложении оставалась согнутой в колене на
25-30 градусов (рис. 53). Это важно для ис-
ключения перегрузки суставоь ног.

Если есть возможность регулировать угол
наклона сиденья — займитесь и этим Более
физиологично слегка наклонить передний
край сиденья тренажера слегка вниз. То есть
во время езды вы будете как бы немного сме-
щаться вперед. Это заставит вас удерживать
поясницу более равной.

Вторая регулировка — высота руля Обыч-
но высота основания руля находится на уров-

не сидения Также можно регулировать на-
клон ручек руля Для этого необходимо сесть
и свободно вытянуть руки вперед, ухватив-
шись за руль. Это и будет правильное поло-
жение рулевой части (рис. 54).

На велотренажере не забудьте правильно
фиксировать ноги в стременах педалей. На
некоторых видах вместо стремян использу-
ют специальную обувь, которая фиксатором
крепится к педали, как ботинок беговых лыж
Закрепление стопы на педали велотренажера
обязательно, поскольку это исключает трав-
му, а заодно и позволяет более эффективно
проводить тренировку — уделять внимание
не только толканию педали вниз, но и воз-
можности тянуть ее сверх, что дает дополни-
тельную мышечную нагрузку (рис 55).

В отличие от беговой дорожки, на велотре-
нажере один-единсгвенный регулятор, кото-
рый усиливает или ослабляет сопротивление
Скорость, с которой вы крутите педали, зави-
сит только от вас (рис. 56).
Чтобы тренировка на велотренажере была
максимально безопасной для поясничного от-
дела позвоночника, обязательно обращайте
знимание на поясничный лордоз — он дол-
жен быть всегда Лордоз — это изгиб по-
ясницы вперед, то есть на ней должно быть
углубление, ямка Если наша спина коле-
сом —она в зоне риска1

Как и на беговой дорожке, используйте
интервалы интенсивных нагрузок и периоды
более спокойной езды — импровизируйте1
Так же как и на других тренажерах, вы мо-
жете отслеживать свой пульс и не позволять
ему зашкаливать выше предельных значений
(формулу вы можете посмотреть в предыду-
щих главах).

Во время тренировки нельзя допускать
длительной или постоянной езды без опоры
на сидение

Если зы привстаете с сиденья для усиления
давления на педали и увеличения нагрузки на

бедра и ягодицы, то сохраняйте локти практи-
чески выпрямленными, а не наезжайте всем
телом на руль, сгибая локти (рис. 57-58).

Сохраняйте ось позвоночника в нейтральной
средней позиции и не позволяйте тазу пооче-
редно свешиваться из стороны в сторону. Это
не увеличивает силу, но помещает скелет в не-
выгодное положение, к тому же вам  этом слу-
чае придется жестко держаться за ручки руля,
что перегружает плечевые суставы (рис 59-60)

Если вы уделяете внимание только толка-
нию педалей вниз, то не используете возмож-
ность и тянуть педали вверх — попробуйте!
Благодаря фиксации стопы с педалью такое
возможно на велотренажере (на велосипеде
исключено).

Если вы тренируетесь с инструктором и не
можете выдержать заданную нагрузку, ваше
тело начинает килять и свешиваться из сто-
роны в сторону. В этом случае просто умень-
шаете сопротивление. А более техничный бег
дасг вам больше преимуществ. и вы избежите
травм коленей.

Нельзя полностью или почти полностью
уменьшать сопротивление педалей. Так вы
обманываете свои организм, можете поте-
рять контроль, нога легко соскочит с педали,
и вы можете травмироваться при значитель-
ной частоте вращения

На фоне утомления вы можете перестать
обращать внимания на туловище и принять
сутулую позу Поддерживайте позвоночник
прямым всю тренировку

После окончания тренировки на велотре-
нажере советуют провести хотя бы короткую

сессию растяжек для туловища, рук. которые
пассивно отдыхали и, конечно, для ног

Ниже я приведу вариант 45-минутного за-
нятия на велотренажере. Это достаточно ин-
тенсивная и разнообразная тренировка Она
позволяет сжечь до 500 килокалорий.

На велотренажере вы можете уделить вни-
мание не только ногам Почему руки и верх ту-
ловища должны быть пассивными? Давайте
добавим целевую нагрузку на них и превра-
тим занятия на велотренажере в полноценную
тренировку всего тела Удерживая умеренную
скорость вращения педалей к концу трениров-
ки. уменьшите сопротивление, но не настоль-
ко сильно, чтобы начинать раскачиваться всем
туловищем из стороны в сторону Возьмите
в каждую руку гантели весом 1-1,5 кг и выпол-
няйте пс 20 повторений каждого упражнения

1.	‘^Обратное сгибание трицепса». ИП1: руки
вытянуты вперед, ладони обращены вниз.
Сгибаете руки в локтях, плечи остаются
горизонтально Повторить 20 раз

2.	«Подъем гантелей вверх + подъем на три-
цепс из-за головы» МП- руки вытянуты
вверх, ладони обращены назад. Опускае-
те обе гантели к плечевым суставам, да-
лее гюзвращаетесь л ИП, вытягивая руки
вверх; далее удерживаете плечи верти-
кально. сгибаете руки в локтях, опуская
гантели за голову, плечи остаются верти-
кально, затем возвращаете руки в ИП По-
вторить 20 раз

’ ИП — исходное положение

3.	«Руль». ИП Руки почти вытянуты перед
собой, ладони обращены друг к другу,
гантели как будто образуют воображае-

мый руль Крутите этим рулем по часо-
вой и против часовой стрелки. Повторить
20 раз
4.	«Крест». ИП: руки вытянуты пред собой,
перекрещены друг над другом — пра-
вая рука над левой, ладони обращены
вниз, Сгибаете обе руки в обоих лок-
тевых суставах, одновременно обра-

щая обе ладони вверх, гантели прибли-
жаются к туловищу 'озвращаете руки
в скрещенное ИП, но меняете положе-
ние руки — теперь пе-?ая рука вверху.
Повторить 20 раз.

Итак - поехали!

ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА НА ВЕЛОТРЕНАЖЕРЕ С НАГРУЗКОЙ НА ПЛЕЧЕВОЙ
ПОЯС - 45 МИНУТ

Минуты	Что делать	Скорость (число оборотов в минуту)	Степень напряжения
с 0 по 5	Разминка-разогрев, сидя в седле	100	легкое, медленно увеличивается до умеренного
с 5 по 10	увеличивать сопротивление, периодически приподниматься над седлом	70	умеренное
10 по 12	уменьшать сопротивление, оставаться над седлом	110	от легкого до умеренного
12 по 15	удерживать сопротивление, сидя в седле	120	от легкого до умеренного
15 по 17	увеличивать сопротивление, ставаться над седлом	80	умеренное
17 по 19	удерживать сопротивление, удвоить скорость, оставаться над седлом	120	умеренное
Минуты	Что делать	Скорость 1 число оборотов в минуту)	Степень напряжения
19 по 21	удерживать сопротивление, уменьшить скорость, сидеть е седле	80	умеренное
21 по 22	поддерживать сопротивление. Удвоить скорость, подняться над седлом	120	умеренное
22 по 25	уменьшить сопротивление, сидеть в седле	100	легкое
25 по 30	увеличить сопротивление на уровне крутого подъема, г идняться над седлом	70	тяжелое
30 по 35	уменьшить сопротивление, оставаться в седле, гыполнять упражнения для рук и плечевого пояса	80	от легкого до умеренного
35 по 40	увеличить сопротивление, подняться над седлом	100	от легкого до умеренного, медленно добавляя сопротивление
40 по 45	заминка-охлаждение, сидя в седле	от 80 до Ю0	легкое
ГЛАВА 14

ЭЛЛИПТИЧЕСКИЙ - ЗНАЧИТ ПОЧТИ ОВАЛЬНЫЙ?

Те, кто не желает бегать по темным лестни-
цам подъезда или у кого есть проблемы с ко-
ленными суставами и беговая дорожка им не
подходит, могут в фитнес-зале наити эллипти-
ческий тренажер Он представляет собой всего
две ступени-педали, которые опускаются под
тяжестью вашего тела. На нем вы можете за-
давать сопротивление, с которым будете опу-
скать эти ступени. Такая имитированная ходьба
пс ступеням сохраняет все преимущества тре-
нировки на лестнице, но значительно уменьша-
ет стресс на коленные суставы. При занятии на
эллиптическом тренажере стопы двигаются по
эллипсу, или для упрощения — по траектории
сплющенной окружности. Такое движение —
нечто среднее между ходьбой и вращением
педалей велосипеда Благодаря этому занятия
на нем имеют свои преимущества:

•	Уменьшается нагрузка на коленные суставы,
• На эллиптическом тренажере имеются под-
вижные поручни для рук, поэтому возмож-
но нагружать и руки и мышцы плечевогс
пояса, проводя тренировку для всего гела

•	Как и на других тренажерах (беговая до-
рожка, велотренажер), на нем легко пла-
нировать и проводить интервальные тре-
нировки.

•	Еще одно преимущество эллиптического
тренажера перед беговой дирожкой за-
ключается в том, что вы в большей степени
ювлекаете в работы мышцы оси тулови-
ща — позвоночника — и брюшного прес-
са Это происходит потому, что каждый раз,
когда вы переступаете с одной движущейся
ступени на другую, вам приходится еллей-
неволей удерживать равновесие, что и на-
гружает осевые мышцы, или как их еще на-
зывают, core muscles — мышцы ядра тела.

Основные ошибки во время тренировки
на эллиптическом тренажере

Не сутультесь!

На нем имеются поручни, которые пря-
мо-таки искушают схватиться и опираться
на них, пока ноги выполняют всю работу.
Однако такая ссутулившаяся поза облегчает
тренировку, и, конечно, не приносит пользу:
она можег быть причиной напряжения и бо-
лей в спине К тому же это обманывает ком-
пьютер тренажера если вы удерживаете свой
е ес на поручнях, машина сообщит вам, что вы
тратите калорий больше, чем есть на самом
деле Вместо этого следует выпрямить спи-
ну, слегка поджать и напрячь брюшной пресс
и удерживать эту позицию Поручни на эллип-
тическом тренажере предназначены для того,
чтобы приводить в движение руки и плечевой
пояс, а не для поддержки веса гела.

Используйте поручни для тренировки
всего тела

На эллиптическом тренажере нагрузка рас-
пределяется между верхней и нижнеи частью
тела. Самая эффективная работа здесь — это
активно тянуть рычаги, удерживая вертикаль-
ную позу Следует максимально оттягивать пле-
чи назад и слегка напрягать брюшной пресс.

Другой вариант — не использовать поруч-
ни вообще. В этом случае вся энергия тратит-
ся на работу нижней части туловища и ног, что
в большей степени нагружает мышцы спины,
позвоночника и брюшного пресса, вынуждая
больше поддерживать равновесие В этом по-
ложении удерживайте руки согнутыми в лок-
тевых суставах под прямым углом и двигайте
ими в такт ногам, как будто вы бежите.

Откажитесь от рутины

Если вы используете одинаковую трени-
ровку постоянно, то она работает । первое
время, а затем ее эффективность снижается
Вы достигаете так называемого плато Наш
организм постепенно привыкает к нагрузке
и примерно через 4-6 недель уже не будет
чувствовать никакой новизны Естественно,
в этом случае ее эффективность снижается
Поэтому, для того чтобы «удивлять» свой ор-
ганизм и получать максимальную пользу, ме-
няйте тренировки. В этом случае интерваль-
ные тренировки — это то, что надо В главах,

посвященных бегу и беговой дорожке, та-
кой вид тренировок очень хорошо освещен
Смысл в чередовании нагрузок разной интен-
сивности. Если вы хотите изменить нагрузку
на эллиптическом тренажере, достаточно по-
менять один единственный параметр — со-
противление Частота шаго1: зависит от вас
самих. Чтобы составить произвольную трени-
ровку на этом современном и полезном тре-
нажере. следуйте советам ниже

•	Используйте пятиминутные интервалы,
через каждые 5 минут меняйте сопротив-
ление

•	Начинайте и заканчивайте тренировку ша-
гами в спокойном темпе

•	Меняйте скорость шагов на одном сопро-
тивлении: 2 минуты поддерживайте оди-
наковую скорость, затем удвойте ее на
2 минуты, затем восстановите прежний
темп за одну минуту Повторяйте эту схе-
му столько, сколько хотите

Для гех, кто любит готовые решения, при -
водим -ысокоинтенсивную интервальную
тренировку на эллиптическом тренажере. Это
быстрый и эффективный способ совершить
значительный объем физической работы за
небольшой промежуток времени

Зо время вашей тренировки вы самостоя-
тельно будете придерживаться скорости

Умеренная скорость — это и не спринт, но
и не ходьба Соответственно выше и ниже это-
го уровня будет низкая или высокая скорость.

Высоким считается сопротивление 80-90%
от максимальных усилий, которые вы можете
приложить, умеренное — 60- 70%. низкое —
40-50% от вашего максимума.

ИНТЕРВАЛЬНАЯ ИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА НА ЭЛЛИПТИЧЕСКОМ ТРЕНАЖЕРЕ - 20 МИНУТ

Минуты тренировки	Сопротивление	Скорость
0-2	Низкое	Умеренная
3-6	высокое	Низкая
Минуты тренировки	Сопротивление	Скорость
7-9	Легкое восс!ановлемие	
9-12	Умеренное	Умеренная
13-14	Легкое восстановление	
15-18	Низкое	Высокая

19-20  Если вы хотите усилить нагрузку и эффект, в период «легкого восстановления», соскаки- вайте с эллиптического тренажера и ныпол- няйте 1-2 подхода по 30 секунд легких гим- настических упражнений Например, планка, отжимания от пола, глубокие приседания (для тех, у кого полностью здоровые коленные су- ставы) или выпады бедра вперед  ТРЕНИРОВКА НА ЭЛЛИПТИЧЕСКОМ ТРЕНАЖЕРЕ С УСИЛЕННЫМ ВЛИЯНИЕМ НА ЯГОДИЦЫ - 35 МИНУТ  Работа на эллиптическом тренажере мо- жет сэкономить время и тренировать сер- дечные мышцы, и дать нагрузку на ягоди- цы, внимание которым уделяют особенно женщины. Увеличенный наклон тренаже- ра (система такая же, как на беговой до- рожке — см. главу «Куда приведет нас бе-  Время	Сопротивление  0:00-230	30  2:30 — 5:00	5.0  5:00-10:00	9.0  10:00 — 15:00	9.0  1500-29:00	90  2000-2500	11 0  м	Заминка-охлаждение  говая дорожка?») дает дополнительную нагрузку и хорошо прорабатывает ягодич- ные и икроножные мышцы Для максималь- ного воздействия на эти мышцы помните: оказывайте сознательное давление на пят- ку и заднюю часть стопы. Это дополнитель- но растягивает икроножные и ягодичные мышцы  Наклон	Число шагов в минуту  5.0	110-130  7.0	120-130  11.0	130-140  13.0	130-140  15.0	130-140  150	120' 130 / идите обратным шаг ом
Время	Сопротивление	Наклон	Число шагов и минуту
2500 -30 00	900	15.0	130-140 / идите оораг ным шагом
30 00 — 32 30	5.0	5.0	120-130
3230 — 3500	30	5.0	120-130

ТРЕНИРОВКА НА ЭЛЛИПТИЧЕСКОМ

ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ - 35 МИНУТ

Другой вариант тренировки на эллиптическом тренажере для начинающих Вы можете
проводить ее без наклона тренажера или немного поднять его переднюю часть

Время		Сопротивление	Число шагов в минуту	Замечания
00:00-	300	3	130	разминка
03:00-	5 00	5	130	разогрев
05 00-	1000	5	140	ускорение
10:00-	1500	7	140	обратный шаг
1500-	20 00	7	140	шаг вперед
20 00 -	22:30	7	140	толкать рукоятки руками
22:30 -	25:00	7	140	тянуть рукоятки руками
25’00 -	30:00	5	140	руки свободны
30:00 -	35:00	3	130	заминка-охлаждение
ГЛАВА 15

РУЧКИ ДВЕ, А К НИМ ВЕРЕВКА...

Прыгание через скакалку заставляет час
тратить на удивление рекордное количе-
ство энергии. Чтобы потратить столько же
калорий, как при занятии со скакалкой, вам
придется бежать в очень быстром темпе, не
менее 12 км/ч Конечно, прыжки хорошо сжи-
гают калории и тренируют верх и низ тела,
но следует понимать некоторые ограничения
такого вида тренировки, поскольку это пря-
мой стресс на коленные, голеностопные и та-
зобедренные суставы. Хотя при правильной
технике прыгания эта нагрузка меньше, чем
при беге трусцой.

Какую выбрать скакалку?

Для новичков рекомендуют веревочную
прыгалку, поскольку она имеет более тяжелый
t-ec. поэтому лучше держит форму и ее проще
контролировать, чем виниловую (рис 76).

Как подогнать скакалку под себя?

F-станьте е центр скакалки, тогда ручки
должны доставать <ам до подмышек — это
ваша длина скакалки (рис. 77).

Используйте только подходящую спортив-
ную обувь, предпочтительно кроссовки.

Вам понадобится 2-3 квадратных метра
свободной площади и дополнительно 25 см

над головой Не прыгайте на ковре, бетоне, ас-
сральте или траве Ковер уменьшает сопротив-
ление, что замедляет толчок ступнями и мо-
жет способствовать травме голеностопных
суставов, лодыжек или коленей Лучше всего
прыгать на деревянном или фанерном полу,
или на специальном спортивном покрытии.

Как прыгать?

Если вы не прыгали со школы, это может
довольно смешно смотреться со стороны, по-
скольку такая тренировка требует координа-
ции Для начала вам следует отработать от-
дельно движения ног и отдельно — рук

Возьмите обе ручки скакалки в одну руку
и крутите ей. чтобы вспомнить чувство ритма
После этого потренируйтесь в прыжках без
скакалки

Наконец, соедините оба движения. Вс з-
можно, вы даже сможете проскакать без
остановки минуту

Конечно, прыжки через скакалку могут
быть утомительными Возможно, вам и не за-
хочется прыгать 10 минут подряд Поэтому
зключайте скакалку в другие тренировочные
программы. Например, сочетайте ее с ходь-
бой: 50-200 прыжкок на скакалке, далее ин-
тервал быстрой ходьбы. Либо перемежайте
с другими упражнениями.

Каждый прыжок через скакалку — это
значительная нагрузка, поэтому сердце сра-

зу начинает отвечать учащением биения Если
вы чувствуете, что нужно ослабить нагрузку,
вставляйте по одному холостому прыжку: тс
есть прыжок через скакалку — мелкий пры-
жок без нее — прыжок через скакалку —
мелкий прыжок без нее и т д

Помним о целевой частоте пульса:

220 - возраст в годах = МАКСИМАЛЬНЫЙ
ПУЛЬС.

Зона тренировок — в 70-85% от этого зна-
чения То есть, если вам 40 лет, ваша трени-
ровочная безопасная зона -126-153 удара
в минуту.

Забудем, чти скакалка — удел маленьких
девочек. Скакалка — прекрасный вид карди-
офитнеса!
Научно-популярное издание
Танымал _ылыми басылым

Серия

«Азбука здоровья»

Борщенко Игорь

КАРДИОФИТНЕС ГЛАЗАМИ ВРАЧА

Старший редактор И. Безрукова
Корректор Э. Богаевская
Технический редактор Н. Чернышева
Компьютерная верстка А Саткановой
Дизайн обложки А Егорова

Подписано в печать 14 04.2026, Формат 70x90/16 Усл. печ. л. 4,68 Печать офсетная.
Гарнитура HebosCond Бумага офсетная Тираж экз. Заказ №

Общероссийский классификатор продукции ОК-034-2014
(КПЕС 2008); 58.11 1 — книги, брошюры печатные.

Произведено  Российской Федерации Изготовлено- 2020 г.
Изготовитель: ООО «Издательство АСТ»

129085. г Москва. Звездный бульвар, д. 21, строение 1, комната 705,
помещение I, этаж 7

Наш электронный адрес; www.ast ru
E-mail: ask@ast ш

Интернет-магазин; www.chitai-gorod ru
www.bookvoed.fu

«Баспа ACT» Ж Ш К,
129085, Мэскеу к., Звёздный гулзар, 21-уй, 1-курылыс, 705-белме, I жай, 7-кабат.
Бтздтн электрондыц мекенжаймыз: www.ast.ru

E-mail: ask@ast.ru
Интернет-дукен: www.book24.kz
Казахстан Республикасындагы импорттаушы «РДЦ-Алматы» ЖШС
Казахстан Республикасында дистрибьютор жене ент'м бойынша арыз-талаптарды
кабылдаушыныц ект'лт — «РДЦ-Алматы» ЖШС

Алматы к., Домбровский кеш., 3«а» уй, Б литер), 1 кецсе.
Тел.: 8(727) 2 51 59 90.91, факс: 8 (727) 251 59 92 йию 107;

E-mail: RDC-Almaty@eksmo.kz,
Тауар бел ri ci: «ACT»

Энт'мнщ жарамдылык Mep3iwi шектелмеген.

0нд1рмген мемлекет: Ресей
Сертификация — карастырылмаган
В последние годы спорт перестал быть просто способом поддержания
здоровья и превратился в важный элемент современного образа жизни.
Однако неправильное использование тренажеров и нарушение техники
выполнения упражнений нередко приводят к травмам суставов.

Чтобы занятия приносили только пользу, важно избегать распространенных
ошибок. Они могут стать причиной разрывов связок, повреждения мени-
сков коленного сустава, развития вегетососудистой дистонии и синдрома
перетренированности.

Грамотный подход к тренировкам — залог вашего здоровья и отличного
самочувствия.

Прочитав книгу нейрохирурга, доктора медицинских наук
Игоря Борщенко, вы узнаете:

•	какой бывает кардиофитнес;

•	что такое аэробные тренировки;

•	что можно, а чего нельзя делать в спортзале;

•	как грамотно планировать тренировки, чтобы избежать
перегрузки сердечно-сосудистой и нервной систем;

•	какую кардиотренировку выбрать, чтобы не повредить
позвоночник и суставы;

•	как правильно чередовать тренировку с отдыхом,

В практическом руководстве собраны рекомендации по выполнению
упражнений и оценке своего самочувствия, даны схемы конкретных циклов
занятий с поэтапным чередованием нагрузки, иллюстрации
с техникой выполнения от автора.

Эта книга — ваш путеводитель в мир безопасного кардиофитнеса
под профессиональным наблюдением врача.

книги ДЛЯ ЛЮБОГО

НАСТРОЕНИЯ ЗДЕСЬ:

www.ast.ru/www.bookvoed ги
www.chnaigorod ги
Q vk.com/izdatelstvoast

О ok.ru/izdatelstvoast

ИЗДАТЕЛЬСКАЯ
ГРУППА ACT