Author: Кермани К.
Tags: особые психические состояния и явления особенное состояние и явления психики "тайное" явления психики и их научное объяснение биология
ISBN: 5-699-11551-Х
Year: 2005
Text
1
.re
.
41
.
.
,
I
.
!
11 [81
.:<.,. (8).
1: 1i{81
1
.
:(.W'111.!ir'
к
..,
рмани
ЭО оективная техника
расширения ментальноrо
потенциала/возможностей
сознания и снятия стрессов
h.(
-
УДК 159.962
ББК 88.6
К 36
Kai KERMANI
AUTOGENIC TRAINING
Перевод с анrлийскоro А Озерова
Оформление переплета С. Ляха
К36
Кермани К.
Аутоrенння тренировка. М.: Изд во
Эксмо, 2005. 384 с.
ISBN 5-699-11551-Х
Эту книr'у можно назвать руководством по психоло-
rической самопuмощи, которая подчас так необходима
каждому в наш вск CTP CCOB. и эмоциональных бурь.
Автор проф ссuр f1сихuлоrии рассмотрел в ней
щирокий спектр СИТУiЩИИ, в которых помоrает ayтoreH
ный тренинr, и подробно описал пошаrовую методику
физическоrо и меНТ<UIЬНО)'О раскрепошения, позволяю
ШУЮ Bcerдa достиrать IЮ"ИПlВноrо эффекта.
УДК 159.962
ББК 88.6
ISBN 5-699-11551-Х
@ 1990, 1996 Ьу Dr. Kai Kermani
@ Перевод. А. Озеров, 2001
@ Изданне на русском языке. Оформление.
000 Издательство ,Эксмо», 2005
,1
СОДЕРЖАНИЕ
Предисловие......... .. . ..... .... ... ........ , . .. ....7
Часть 1
ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ
ЗДОРОВЬЯ. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
1. Что такое стресс? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
2. Что такое аутоrенная тренировка? . . . . . . . . . . . . . . 20
3. Что такое самомо6илизация? .......
..29
4. Фактор сопротивления АТ . .. ..... .. . .... .. .. . ..39
5. Холистическое здоровье. . . . . . . . . . . . . , . . . . . . . , . .45
6. Физические упражнения, диета, пищевые
до6авки и друrие физические факторы. . . . . . . . . . . . 48
Часть 2
АУтоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА ШАr
ЗА ШАrом . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61
7. Как пользоваться Частыо 2? .
..61
8. Предостережения: коrда не следует
заниматься аутоrенной тренировкой. . . . . . . . . . . . . . 62
9. Подrотовительные мероприятия: позы АТ
и друrие важные моменты. . . . . . . . . . .. ..65
10. Прежде чем приступить к занятиям АТ . . . . . . . . . 84
Урок 1. Короткое упражнение и упражнения
«тяжесть В руках и Horax». . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . 88
Урок 2. Добавьте упражнение {(тяжесть в ше.е
и плечах» . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95
4
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
КЕЙ КЕРМАНИ
5
Урок 3. Добавьте упражнение «тепло В руках
и Horax» . . . .. .........,......................... 105
Урок 4. Добавьте упражнение «сердцебиение» . . . 113
Урок 5. Разряжающие упражнения... ...... .. .. ..122
Урок 6. Добавьте упражнение «дыхание» ........ 163
Урок 7. Добавьте упражнение «тепло В животе» .. 171
Урок8.Добавыеупражнение«прохладныйлоб».178
Урок 9. Позитивные утверждения............ ....182
Урок 10. Упражнение «пространство»,
усложненные позитивные утверждения
и медитативное упражнение «целительный
свет». . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 191
Урок 11. Аутоrенная медитация. . . . . . . . .. . . . . . . . . 211
24. rоловныеболи и миrрень.................... 258
25. Дальние перелеты.................... .......262
26. Депрессия. .. .. . . .. .. . . . .. . .. . . . . . . . . . . . . . . . . 270
27. Диета. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 273
28. Зависимость оттранквилизаторов
(привыкание) ..... ....... ..... ......... .... .. .275
29. 3аикание . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . " .........280
30. 3апор. . . . . . . . . . . . . . . .. . . .. . . . . . . . .. ....... .282
31. Ишиас. . . .. . .. . . . . . . .. .. . . . . . . . . . . . . . . . . . .284
32. Кожные заболевания... ., ..................286
33. Колит.................. ................. .289
34. Концентрация. . . . . . . . . . .. ................., 291
35. Краснеющеелицо. ........ ..................293
36. Кривошея...... ...........................294
37. М енопауза. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 295
38. Менструальные нарушения'................. 297
39. Молочница.......... ....... '.................298
40. Мышечные боли. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 300
41. Нарушения кровообращения. . . . . . . . . . . . . . . . . 302
42. Недостаточность щитовидной железы. . . . . . . . 304
43. Образование..... ........... ... .......... . ..305
44. Ожирение. . . . . , . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 311
45. Повышенное кровяное давление. . . .. . . . . . . . . 314
46. Предменструальный синдром. . . . . . . . . . . . . . . . 317
47. П роизводство ............................... 319
48. Рак.. .. .. ........... ......... .......... . .....321
49. Рассеянный склероз. ............. ....... ... ..325
50. Расстройства сна. . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . , . . . . . . . 328
51. Сексуальные проблемы. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33З
52. Сердцебиения.... ... ......., ..... ..... ..... ..335
53. Синдром раздраженноrо кишечника.. .. . ....336
Часть З
ЗАБОЛЕВАНИЯ, ПРОБЛЕМЫ
И ЖИЗНЕННЫЕ СИТУАЦИИ,
ПРИ КОТОРЫХ МОЖЕТ БЫТЬ
ПОЛЕЗНА АТ .. . . . . . . . . . .. ... . . . . . . . . . .. .. . . . . 221
11. Как пользоваться Частью 37...............' ..221
12. Актерская профессия ... .. ............ ... ....222
13. Артрит....................................... 224
14. Астма. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 228
15. Беременность, родовые схватки и роды... ...231
16. Бесплодие................................... 236
17. Бомзни мочевой системы.... ............... .238
18. Болезнь Паркинсона ......... ......... ... ... . 239
19. Боли в спине и шее. . . . . . , . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 241
20. Боль и зуд........ .....: ............. .... ....244
21. Восстановление после болезни, операции
и несчастноrо случая. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ; . . . . . 251
22. rерпес....................................... 253
23. rиперактивность щитовидной железы. . . . . . . . 257
6
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
54. Синдром «фантомных» конечностей......... 339
55. СПИД.. ... .. .. . ....... . ... . . ..... ... ... ... .. 340
56. Спорт. . . . . . . . . . . . . . . . . 349
57. Стенокардия (боль в rруди) ..... ..353
58.Табакокурение.......... ....... ...... ..357
59. TpeBora... .. .. , .. .. .. . .... . . ....... . ... .360
60. Холестерин и липиды . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 368
61. Эпидемическая нейромиастения
(поствирусный синдром) ........................371
62. Язвы, расстройство пищеварения и rрыжа
пищеводноrо отверстия........................ .374
ПРЕДИСЛОВИЕ
Приложение. Нетрадиционные терапевтические
методы............. ...... ..............379
В попытках справиться снежелательными
последствиями стресса используются MHoro
численные техники и методы. В числе послед
них восточные формы медитации, такие, как
трансцендентальная и дзен
медитация, разно
образные формы йоrи и биолorическая обрат
ная связь. Метод релаксации, известный как
аутоrенная тренировка, только сравнительно
недавно получил распространение в Велико
британии, хотя создан был еще в 1932 юду ДOK
тором И. r. Шульцем, немецким психоневро
лоrом, а позднее расширен и усовершенство
ван доктором В. Лутэ в Канаде. Техника, ис
пользуемая в Великобритании, была введена
доктором М. Каррутером около десяти лет TO
му назад, и именно ero версию я собираюсь
представить в этой книrе. Аутоrенная трени
ровка (А Т) представляет собой простой, но
мощный и эффективный способ релаксации,
борьбы с болезнью и физической немощью и
улучшения качества жизни человека. Она име
ет мноrочисленные преимущества перед баль
шинством друrих терапевтических техник и
методов.
Кииrа написана в трех частях, каждая из KO
торых для достижения наиoJ1УЧШИХ реЗУoJ1ьтатов
ДО.JIЖНа ИСПОoJ1ьзоваться в сочетании с друrими.
8
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
КЕЙ КЕРМАНИ
9
в Части 1 показывается, как аутorенная
тренировка может применяться для усиления
позитивных и сдерживания неrативных по
следствий стресса, а также, как с ее помощью
вы можете научиться использовать orpoMHbIe
возможности, заключенные в стрессе, себе во
блаrо вместо Toro, чтобы позволять стрессу
действовать против вас, как это часто проис
ходит. В ней также объясняется, что может при
нести использование АТ в умственном, физи
ческом и эмоциональном плане, а также разъ
ясняется значение Toro, как важно самозаб
венное использование техники АТ, если вы
хотите извлечь из нее наибольшую пользу для
себя. Здесь также объясняется, почему на paH
них этапах применения техники аутorенной
тренировки так MHoro людей сталкиваются с
внутренним противодействием занятиям А Т.
Кроме Toro, в этой части обсуждается смысл
холистическorо подхода к своему здоровью, а
также рассматриваются наиболее важные ac
пекты физическоrо здоровья, включая диету и
пищевые добавки, которые имеют существен
ное значение для безупречноrо функциониро
вания нашеrо орrанизма.
В Части 2 указываются критерии, которым
необходимо удовлетворять, и предосторожно
сти, которые нужно соблюсти, прежде чем
приступать к занятиям аутorенной трениров
кой, а вслед за этим предлаrаются пошаrовые
инструкции для усвоения техники на тот слу '
чай, если у вас нет возможности заниматься с
квалифицированным инструктором. Эта кни
ra также может использоваться в качестве py
ководства по АТ в комбинации с теми упраж
нениями, которые дает вам ваш инструктор,
при условии, что он не возражает.
Всеrда было принято проходить обучение
аутоrенной тренировке под руководством опыт
Horo инструктора. Есть две основные причи
ны, почему я решил отойти от этой традиции и
включить этот раздел.
Я замечаю, особенно в последнее время,
что в книrах и журН,алах приводятся мноrочис
ленные неточные описания техники А t людь
ми, которые не имеют надлежащей подrотовки
и плохо представляют себе ее orpoMHbIe воз
можности и проблемы, которые MOryт возник
нуть при ее неправильном использовании. По
тому я решил исправить положение дел, вклю
чив. в книrу точное описание самой техники.
Вторая причина состояла в том, что после ши
pOKorO признания моей работы в области тя
желейших заболеваний века, особенно в об
ласти СПИДа, я начал получать мноrочислен
ные вопросы о технике АТ из самых разных
мест, в том числе из Южной и Северной Aмe
рики, Африки, Австралии и даже стран быв
шеrо коммунистическorо блока. для меня стало
очевидно, что единственный способ познако
мить людей, включая тех, кто не имеет доступа
к квалифицированному инструктору, с orpOM
ными возможностями исцеления АТ это
попытаться изложить технику АТ в этой книrе.
В Части 3 описываются мноrочисленные
болезни, проблемы и ситуации, при которых
использование аутоrенной тренировки проде
монстрировало свою эффективность, от apT
рита, астмы, колита, заболеваний кожи и ожи
рения до применения ее в спорте, образова
нии и на производстве. Для удобства читателя
все описываемые болезни и ситуации приво
ДЯТСЯ в алфавитном порядке. Разумеется, это
далеко не исчерпывающий список, некоторые
темы пришлось выпустить из книrи из за He
достатка места. В Части 3 объясНяется то, как
10
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
pa'lJll1'IIlbIC 'Iерапевтические методы (как Tpa
ЛИЦИОllllые, так инетрадиционные) MOryт при
Мl:ШI1ЪСЯ Н сочетании для излечения описы
васмых заболеваний или для улучшения co
стояния, а также то, как использование OrpOMHbIX
нозможностей психики с помощью аутorенной
тренировки может максимально увеличивать
эффективность этих терапевтических методов,
В ней предлаrаются советы и рекомендации
относительно простых, повседневных дейст
вий, которые мы все можем выполнять, чтобы
попытаться предупредить наступление болез
ни, а также обсуждаются способы, с помощью
которых мы можем попытаться улучшить Ha
ше состояние или даже избавиться от болезни,
если она уже развилась.
В приложении к книrе дается краткое опи
сание друrих нетрадиционных методов Tepa
певтическоrо воздействия и их применения.
ЧАСТЬ 1
Общая информация
для улучшения здоровья
1. ЧТО ТАКОЕ СТРЕСС?
Аутоrенная тренировка может быть макси
мально эффективной только в том случае, есди
вы изучаете технику АТ шаr за шаrом, тщатель
но следуя инструкциям, предлаrаемым во второй
части книrи, и если вы занимаетесь ею ежедневно.
Стресс часто воспринимается как неиз
бежно деструктивная сила, которая в конеч
ном счете может приводить к нашему физиче
скому или психическому разрушению. Дело в
том, однако, что основные химические веще
ства, адреналин и норадреналин, вырабаты
ваемые в нашем орrанизме в тех случаях, коrда
мы испытываем стресс, также вырабатывают
ся и в тех ситуациях, которые связаны с возбу
ждением и удовольствием (нцпример, во Bpe
мя занятий спортом, соревнований и ceKCY
альной активности). Ясно в таком случае, что
жизнь без какorо либо стресса была бы крайне
скучной. Только кorда уровень испытываемо
ro стресса превышает определенный порor, а у
каждоrо человека он разный, он превращается
в проблему и начинает неrативно влиять на
наше физическое и психическое самочувст
вие. Вот Torдa проявляются симптомы тревож
ности, депрессии и нарушенноrо сна, и мы Ha
чинаем искать помощи.
В нашей попытке контролировать симпто
мы мы обнаруживаем, что транквилизаторы MO
ryт оказывать быстрый и сильный эффек,;, Но,
устраняя симптомы, они никак не воздеиству
ют на подспудную причину стресса. То, что еже
rодно во всем мире потребляются тысячи тонн
12
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
КЕЙ КЕРМАНИ
13
транквилизаторов, вызывающих свои собст
венные проблемы вроде привыкания, зави
симости, сильных реакций на отказ от них, Ha
пример ярости, и даже долrовременноrо обо
стрения симптомов острой тревожности,
указывает, что использование только транкви
лизаторов не является эффективным ответом
на стресс. OrpoMHoe количесТIЮ людей, вклю
чая и немалое число медиков, с большой TpeBO
rой восприняли астрономическое увеличение
потребления транквилизаторов и обращаются
к альтернативным методам контроля стресса
либо, что еще лучше, использованию ero с BЫ
rодой для человека. Ибо нет никакоrо COMHe
ния в том, что избыточный стресс иrрает зна
чительную роль, прямо и косвенно, в развитии
болезней, хро.нических нарушений, патоло
rий, а в некоторых случаях даже приводит к
смерти. Последствия избыточноrо стресса MO
ryт иметь самый широкий диапаз н от таба
кокурения, алкоrолизма, депрессии, KopOHap
Horo тромбоза, кровоизлияний, HepBHoro ис
тощения и суицидальной тяrи до миrрени,
астмы, синдрома раздраженнorо кишечника,
колита, язвы желудка, хронической бессонни
ЦЫ, рака и даже СПИДа.
Кроме TOro, стресс иrpает нем алую роль в
усуryблении любоrо серьезноrо заболевания,
которое уже имеется у человека. К примеру, у
людей, страдающих рассеянным склерозом,
раком или СПИДом, развитие и распростра
нение болезни идет быстрее у тех, кто не спо
собен контролировать свой уровень стресса,
чем у тех, кто способен делать это.
Хотя уже давно известно, что стресс может
разрушительно влиять на наше здоровье, толь
ко в начале 1970 x rодов появились научные
подтверждения связи, существующей между
острым и хроническим стрессом и ослаблени
ем иммунной системы. Одни из первых сооб
щений были опубликованы Национальным
центром управления по аэронавтике и иссле
дованию космическоrо пространства (НАСА) в
США, ученые KOTOporO обнаружили, что стресс,
вызываемый космическим полетом, неrативно
отражается на иммунной системе даже таких
сверхподrотовленных людей, как космонавты.
Эти выводы позже были подтверждены MHorO
численными экспериментами, проведенными
на здоровых студентах медицинских вузов, кyp
сантах военных училищ, бyxrалтерах и так дa
лее. ыло установлено, что, кorда любая такая
rpуппа людей подверrалась хроническому ли
бо острому стрессу, страдала вся их иммунная
система и требовалось некоторое время, чтобы
она вернулась к нормальному состоянию по
сле Toro, как стрессовое воздействие устраня
лось.
Также была выявлена связь между измене
ниями иммунной системы, развитием патоло
rическоrо заболевания, TaKoro, как рак, и OCT
рым стрессом, явившимся результатом потери
любимоrо или близкorо человека, смены рабо
ты или друrой подобной ситуации в жизни че
ловека. Было обнаружено, что человек в CTpec
совой ситуации имеет rораздо больший риск
заболеть раком, если он относится к тому типу
людей, которые не способны адекватно справ
ляться с чувствами rHeBa, депрессии и фруст
рации и способны только подавлять или отри
цать их.
Лишения в раннем детстве также MOryт иr
рать роль в развитии и усуrублении болезни,
равно как и чувство одиночества, отсутствие
социальной поддержки в жизни и чувство бе
14
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
КЕЙ КЕРМАНИ
15
ЗЫСХОДНОСТИ И беспомощности. Не только ча
ще серьезная болезнь встречается у тех, у KorO
наблюдается сочетание этих факторов, но и
проrноз относительно дальнейшеrо развития
болезни rораздо более неблаrоприятен у тех,
кто принимает свой диаrноз стоически, не BЫ
ражая никаких чувств или эмоций, чем у тех,
кто, справцвшись с начальным шоком, начи
нает бороться с болезнью, веря в то, что CMO
жет ее одолеть.
Автономная (веrетативная) нервная систе
ма управляет так называемыми автоматиче
скими (непроизвольными) функциями opra
низма, такими, как дыхание, сердцебиение,
перистальтика кишечника, циркуляция крови,
и химическими и rормональными системами,
которые до последнеrо времени считались Ha
ходящимися вне нашеrо контроля. Симпати
ческая и парасимпатическая системы являют
ся двумя основными етвями нервной системы
и действуют более или менее в противополож
ных направлениях. Симпатическая часть HepB
ной системы отвечает за «стрессовый,) Mexa
низм, который вызывает учащение дыхания,
сердцебиения, повышение кровяноrо давле
ния и даже уровня холестерина. Она подrотав
ливает человека к принятию одноrо из двух
решений бороться или бежать от опасной
ситуации. В основном она отвечает за состоя
ние психофизическоrо возбуждения, которое
ассоциируется со стрессом, активностью, дви
жением и достижениями.
Парасимпатическая ч:асть нервной систе
мы ответственна за психофизическое расслаб
ление, восстановление после болезни и пра
вильное функционирование внутренних opra
нов. Для достижения .максимальноrо здоровья
Ilсобходимо, чтобы обе системы были хорошо
l:бмансированы и rармонично функциониро
вали. Секрет умения заставлять стресс работать
lIа вас, а не против вас, состоит Bcero лишь в
l:llOсобности переключаться по собственной
воле с состояния, управляемоrо симпатиче
екой системой, на состояние, управляемое па
расимпатической системой, и наоборот. AYTO
,'снная тренировка помоrает вам добиться это
ro и не допускать Toro, чтобы вы «застревали»
В состоянии излишнеrо возбуждения, которое
в конце концов приведет к тревожности, дe
Ilрессии, бессоннице, истощению или друrим
подобным симптомам.
КАКИЕ СИТУАЦИИ В НАШЕЙ ЖИЗНИ
МЫ СЧИТАЕМ СТРЕССОВЫМИ?
Каждый из нас должен выяснять это сам
для себя, так как то, что может быть CTpecco
вым для однorо человека, для друrorо может
ассоциироваться с приятным возбуждением.
Друrими словами, наше субъективное воспри
ятие окрашивает наше переживание стресса.
Важно не только распознавать то, что я буду
называть нашими собственными «стрессорами,),
но также учиться вырабатывать иммунитет
против них, и это мы можем сделать посредст
вом использования аутоrенной тренировки.
Далее я упомяну некоторые из факторов,
которые orpoMHoe количество людей считают
стрессовыми. Но это только немноrочислен
ные общие указания, и, возможно, вы не об
наружите среди них ваши собственные CTpec
соры. Необходимо помнить, что обычно при
чиной проблемы является н:е один какой то
стрессор. Как правило, это сочетание несколь
ких стрессовых факторов, мноrие из которых
16
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
КЕЙ КЕРМАНИ
17
Moryт лежать ниже пороrа сознания, то есть
мы можем не осознавать их' наличия, и это MO
жет при водить к проблемам. '
сидеть спокойно дома, правда, для экстра
верта необходимость оставаться дома, вместо
TorO чтобы пойти куда нибудь и пообщаться с
друrими, может быть столь же стрессовым фак
тором!
Меняющиеся модели социальной и семей
ной жизни приводят К оскудению духа под
держки и взаимопомощи, которую люди при
выкли черпать в ней. Это и, как следствие,
ощущение собственноrо одиночества может
быть значительным источником социальноrо
стресса. Друrой источник стремление HeKO
торых представителей большинства изолиро
вать и заклеймить определенные социальные
меньшинства. Вспомним, например, что BЫ
терпели в нацистской rермании евреи, и cpaB
ним это с тем, что терпят теперь явным или не
столь явным образом очень мноrие из тех, кто
ВИЧ инфицирован или болен СПИДом.
В числе друrих стрессоров, которые можно
отнести к этой катеrории, злоупотребление
алкorолем, наркотическими средствами, про
писываемыми в медицинских целях или при
обретаемыми друrими способами, химически
ми веществами, такими, как кофеин в кофе,
или страх перед мноrочисленными химически
ми веществами, которые в Н1:j,стоящее время
свободно используются в пищевой промыш
ленности.
Стресс, связанный с окружающей средой
Это может быть следствием факторов близ
I(OJ'O или дальнеrо действия. Факторы близко
ro действия мноrочисленны: шум на рабочем
месте, проблемы с партнером или коллеrами,
несознательные соседи, шум и заrрязненный
воздух из за близости к автомобильной трассе,
уrроза возведения новостроек рядом с вашим
зеленым двором и так далее. С появлением
проrрамм новостей с места событий, особенно
на телевидении, мы постоянно подверrаемся
бомбардировке стрессовыми факторами даль
Hero действия, такими, как rолод, наводнения
и друrие катаклизмы. Постоянные напомина
ния о возможности истощения ресурсов нашей
планеты в результате безжалостной эксплуата
ции, алчности и недальновидности и уничто
жения всей человеческой расы в результате
ядерной войны MOryт также оказывать крайне
неrативное воздействие на нашу психику. MHO
rие из нас не С,ознают Toro, как эти проникшие ,
в наше подсознание тревожные мысли воздей
ствуют на нашу психику, создавая постоянный
фоновый стресс..
Социальный стресс
Личный стресс
Это может быть сопряжено с напряженны
ми отношениями с ближайшими членами ce
мьи и включать такие критические моменты в
нашей жизни, как разрыв супружеских OTHO
шений, развод и даже уход из семьи взрослоrо
ребенка. Источником личноrо стресса может
также быть физический стресс разноrо рода,
Пусковым механизмом этой разновидно
сти стресса является взаимодействие между
индивидом и теми, кто ero окружает: напри
мер, желание встретиться с кем либо или по
просить кorо либо об услуrе; необходимость
следовать планам друrих людей, скажем, идти
на вечеринку, Korдa все, что вы хотите, это по
18
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
КЕЙ КЕРМАНИ
19
например, переутомление в результате выпол
нения упражнений с большой наrрузкой, He
привычной для человека, или рождение pe
бенка, которое, конечно же, сопряжено с or
ромным эмоциональным стрессом для всех
членов семьи, а не только для матери.
Довольно сильным может быть стресс,
связанный с любыми изменениями в жизнен
ном положении или образе жизни человека.
Сюда MOryт относиться такие перемены, как
переезд на дpyroe место жительства, постоян
ные разъезды, смена места работы или партнера
или даже решение связать свою жизнь с oд
ыим
единственным человеком. Друrая CTOpO
на медали
недостаточное количество пере
мен в жизни и возникаюшее вследствие этоrо
ощущение скуки, застоя или чувство возмуще
ния MOryт быть, разумеется, не менее CTpecco
выми.
Еще один источник личноrо стресса
Ha
личие острой или хронической боли (физиче
ской, эмоциональной или психолorической),
болезни или недомоrания и то, как справля
ются с этим друrие члены семьи. Ибо тому,
кто серьезно болен, зачастую приходится не
только иметь дело со своей собственной болью'
и своими собственными страданиями, но и с
болью окружающих ero людей, которые вроде
бы должны ухаживать за ним и поддерживать
ero. Это особенно трудно в тех случаях, Korдa
человек еще не примирился с собственной бо
лью и собственными переживаниями. Эмо
циональные проблемы, особенно в тех случа
ях, если они не разрешаются или подавляют
ся, и фобии разноrо рода, например, боязнь
воды, пауков, открытых или оrpаниченных про
странств, MOryт порождать сильнейший стресс,
как в явной, так и в скрытой форме. Сексуаль
lIая сторона отношений с партнером, как с
точки зрения предъявляемых требований, так
и с точки зрения фрустраций и неудачи в YДOB
Jlстворении ожиданий друr друrа, особенно ec
ли между партнерами не существует OTKpOBeH
Horo общения или понимания, также может
быть источником постояннorо стресса.
Стресс, связанный с работой
Стресс, сопряженный с работой, мноrолик
и сложен и включает как стр,есс, вызываемый
необходимостью тратить MHorO времени на
дорorу, скукой, отсутствием должной оценки
усилий и переутомлением, так и стресс, яв
ляющийся результатом ежедневноrо выполне
нил какой
то определенной работы, в частно
сти принятия решений. Одни работы по при
роде своей более стрессовы, чем друrие,
и
не в меньшей степени это относится к работе
домашней хозяйки, которая имеет ненорми
рованный рабочий день и вынуждена сталки
ваться со всеми травматическими эпизодами
ведения хозяйства, возможно, с недостатком
денеr, необходимостью ухаживать не только за
детьми, но и за требовательным и капризным
мужем! Для работающих матерей такой стресс
еще тяжелее.
Это только несколько примеров. Вполне
возможно, что у вас имеются друrие CTpecco
вые факторы, и пора выяснить для себя, KaKO
вы они, если вы еще не сделали это. Сядьте и
попытайтесь составить список ваших личных
стрессоров. Этот список Mor бы помочь вам
осознать те. участки и зоны, с которыми вам
придется иметь дело, чтобы снизить обший
уровень испытываемоrо вами стресса.
20
AYТOrEHHAs:t ТРЕНИРОВКА
КЕЙ КЕРМАНИ
21
2. ЧТО ТАКОЕ
АУтоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА?
возможно, самое важное то, что, как подразу
мевает само название этой техники, физиче
ская и психическая релаксация и ОIЦУIЦение
мира Ц покоя рождаются изнутри и не зависят
от каких либо внешних по отношению к чело
веку ценностей, философских доктрин или Te
рапевтических методов. Кроме Toro, ayтoreH
ная тренировка помorает щщдерживать paBHO
весие между активностью двух полушарий
rоловнorо мозrа, равно как и между двумя BeT
вями автономной нервной системы симпа
тической и парасимпатической ее частей. АТ
также помоrает поддерживать равновесие Me
жду ДОМИНИРУЮIЦей и недоминирующей поло
винами мозrа, позволяя неДОМИНИРУЮIЦей по
ловине функционировать самой по себе. Ta
ким образом, человек, осваиваюIЦИЙ технику
аутоrенных упражнений, сможет получить
доступ к любым скрытым артистическим или
творческим дарованиям, которые, возможно,
имеются у Hero, и возможность свободноrо их
выражения.
у правшей левое (доминирующее) полу
шарие отвечает за лоrическое мьштение, спо
собности к анализу, счету, математические и
языковые навыки и линейную обработку ин
формации. Правое (неДОМИНИРУЮIЦее) полу
шарие, напротив, отвечает за обработку ин
формации и материала, поступаюIЦИХ из всех
друrих источников, включая орrаны чувств,
предполаrая интуитивную интерпретацию. Оно
также ответственно за воображение, музыкаль
ные способности, художественные и peMec
ленные навыки. Это та сторона мозrа, которая
ведет к развитию любвеобильной, сопережи
ваЮIЦей и человечной натуры. У левшей функ
ционирование двух полушарий не имеет таких
строrих закономерностей и, по видимому, cтpo
ится У каждоrо человека по разному.
Аутоrенная тренировка, ЯВЛЯЮIЦаяся, Be
роятно, одной из самых эффективных техник
для противодействия стрессу, .созданных на
Западе, представляет собой набор простых YM
ственных упражнений, предназначенных для
Toro, чтобы отключить «стрессовый» механизм
в орrанизме и запустить восстановительный
механизм, связанныIй с rлубоким психофизи
ческим расслаблением. Это метод, ,который
при ежедневном применении в_ызывает на
. психическом уровне изменения, сравнимые с
теми, которых добиваются с ПОМОIЦью восточ
ных форм медитации; а на физическом уровне
вызывает химические и физиолorические из
менения, связываемые с интенсивными заня
тиями спортом. В отличие от большинства дpy
rих техник релаксации, упражнения АТ можно
выполнять rде yrодно и коrда уrодно во Bpe
мя путешествия в самолете или поезде, в при
емной врача или на дискотеке! Время и место
для занятий АТ оrраничены только воображе
нием и мотивацией занимаЮIЦеrося. HeKOTO
рые упражнения MOryт выполняться в то Bpe
мя, пока вы ведете машину или совершаете
проryлку, или, для Toro чтобы снизить уровень
испытываемоrо вами стресса, во время BCTpe
чи или собрания, или даже кorда ваш собесед
ник наводит на вас скуку!
Аутоrенная тренировка особенно привле
кательна для западнorо ума, поскольку в отли:
чие от мноrочисленных форм медитации и йо
rи она не имеет никаких культурных, релиrи
озных или космолоrических звучаний и не
требует употребления специальной одежды,
принятия нестандартных поз или выполнения
необычных упражнений или действий. Но,
22
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
Как уже сказано раньше, подавление так
называемых «неrативных эмоций) типа яро
сти, rHeBa и печали может также вызывать боль
шие проблемы вплоть до развития и усуrубле
ния серьезноrо заболевания. Аутоrенная Tpe
нировка помоrает нам поддерживать контакт с
нашими истинными эмоциями и ощущения
ми и высвобождать их свободно и эффективно
с помощью определенных упражнений вместо
Toro, чтобы подавлять их и создавать пробле
мы в будущем. В процессе самореryляции, ca
монастройки и самоисцеления, который про
исходит во время и после занятий аутоrенной
тренировкой, орrанизм и психика, по види
мому, освобождаются не только от настоящих,
но также и от прошлых стрессов, воспомина
ний и эмоций, которые не были полностью
осознаны и проанализированы . Это обычно
происходит в виде так называемых «ayтoreH
ных разрядов), например, в форме временных
подерrиваний мышц или в форме осознания
чувств и ощущений, которые оставались до
этоrо нераспознанными. Они обычно прихо
дят и уходят очень быстро и абсолютно без
вредны:' в действительности они являются важ
ной частью процесс а сбрасывания накоплен
Horo жизненноrо стресса. Это одно из rлавных
преимуществ аутоrенной тренировки: она не
заделывает «трещины). Наоборот, она помоrа
ет вам осознать их наличие и принять необхо
димые меры, а тем самым rарантирует, что тот
мир, душевный покой, которых вы достиrне
те, реален и не оставит вас. Эти темы будут б9
лее подробно обсуждаться во второй части
книrи.
Необходимо иметь в виду, что во время за
нятий аутorенной тренировкой мы поэтапно
прорабатываем разные уровни ощущений, эмо
ЦИЙ, воспоминаний и так далее. Это подобно
'-f.И КЕРМАНИ
23
(ому, как мы снимаем слой за слоем с лукови
11'" . Мы прорабатываем определенные эмо
(1llOнальные проблемы и в течение KaKoro TO
времени пребываем в совершенном покое. Oд
lIaKO по мере Toro, как мы продолжаем зани
'-.taТЬСЯ АТ и работать над собой, помоrая себе
расти, мы вступаем в контакт с более rлубин
IIЫМИ слоями и снова наталкиваемся на болез
нснные состояния и эмоциональные пробле
'vIbI. Мы прорабатываем этот уровень и перехо
дим на более rлубокий и спокойный уровень,
обретая более прочное равновесие. Затем мы
l:HOBa сталкиваемся с зонами беспокойства
внутри себя, и так без конца. Не имеет значе
ния, сколько времени вы занимаетесь АТ или
какой либо друrой проrраммой внутренней
('рансформации и роста, вы обязательно буде
те проходить через эти фазы. Это неотъемле
мая часть истинноrо роста и достижения опре
деленной степени внутренней зрелости. Это
не означает, что АТ не подходит вам; наобо
рот, это значит, что метод действительно рабо
raeT, и, как результат, вы будете расти и разви
ваться, чувствуя себя rораздо лучше, находя
примирение с собой и жизнью. [лавная при
чина Toro, почему мы вынуждены работать над
собой таким поэтапным образом, заключается
в том, что наша психика обладает оrромными
защитными силами, которые позволяют нам
испытывать состояния и эмоции, особенно
неприятные, только в небольших дозах, с тем
чтобы процесс высвобождения неrативных эмо
ций и сбрасывания стресса не был излишне
неприятным или тяжелым для нас.
Всеrда помните, что ваша психика позволит
вам yrлубляться в себя только до тех пределов,
до каких она считает это безопасным и безбо
лезненным для вас.
24
АутоrЕННАЯТРЕНИРОВКА
КЕЙ КЕРМАНИ
25
IIоскольку аутоrенная тренировка является
очень мощной техникой воздействия на собствен
ныIй орrанизм, она не подходит для каждоro. IIo
этому до TOro, как приступать к занятиям АТ, изу
чите внимательно предостережения, приводимые в
rлаве 8, и убедитесь, что вы не относитесь к кате-
roрии тех, для Koro занятия аутorенной трениров
кой противопоказаны.
'Iебному диаrнозу и традиционной терапии;
она должн:а использоваться в сочетании с ними
и нетрадиционными терапевтическими cpeд
ствами, чтобы дать человеку шанс на преодо
ление болезни или проблемы. Если у вас име
стся какая то физическая проблема, скажем,
непроходимость кишечника, с ней необходи
мо справляться средствами традиционной Me
дицины. Если у вас острый аппендицит, вам
не помоryт никакие занятия АТ. Вы по преж
нему будете нуждаться в хирурrической опера
ции. Но в чем действительно помоrает А Т
это rораздо более быстрое и полное BOCCTaHOB
ление после операции.
Традиционные методы терапии эти те
методы, которые обычно используются боль
шинством врачей и в основном сводятся к хи
миотерапии (медикаментозное лечение), ра,.
диотерапии и хирурrическому вмешательству.
К нетрадиционным методам терапии (иноrда
определяемым термином «альтернативные», KO
торый мне лично не нравится) относятся все
друrие формы терапевтических методов, KOTO
рые MOryт использоваться либо сами по себе,
либо в комбинации с традиционными методами.
Пассивное сосредоточение является про
стейшим, но тем не менее важнейшим поня
тием в аутоrенной тренировке. Однако для тех
людей, которые особенно привычн:ы к актив
ному сосредоточению, это может быть самой
трудной частью занятий АТ, хотя каждому за
нимающемуся в конце концов удается входить
в пассивное состояние.
Команды, используемые в аутоrенной Tpe
нировке, основаны на нормальных физиоло
rических ощущениях, таких, как тяжесть и Te
пло; сначала мы используем их по отношению
к конечностям, а затем по тепенно переходим
к дыханию, кровообращению и так далее, все
Аутоrенной тренировке обычно обучают ин
дивидуально или предпочтительно в rpуп
пах по шесть восемь человек в течение восьми
недельноrо курса. Эти rруппы не являются
психотерапевтическими, а потому на занятиях
не обсуждаются никакие личные подробности
или проблемы, хотя любую специфическую
проблему, беспокоящую занимающеrося, он
может обсудить с инструктором частным по
рядком. Каждое занятие продолжается пример
но два часа. Занимающихся обучают позам,
используемым при выполнении упражнений,
и набору простых умственных упражнений,
которые выполняются в состоянии пассивно
ro сосредоточения (являющемся противоrtо
ложностью активному, ориентированному на
цель сосреДОТО".9"ению). ЭТо означает, что чело
век учится находиться в пассивном, но не CKO
ванном состоянии и просто наблюдать за 'I:eM,
что происходит. в ero сознании и орrанизме
после Toro, как он выполнил простые KOMaH
ды самовнушения. Только пqсле Toro, как соз
нание сможет зафиксировать какую либо бо
лезнь или болезненный очаr в орrанизме ли
психике, оно может сконцентрировать свои
оrромные целительные возможнрсти на этом
участке и попытаться исцелить ero или решить
проблемы наиболее эффективным способом.
Однако очень важно понимать, что ayтo
rенная тренировка не является заменой Bpa
,
26
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА'
КЕЙ КЕРМАНИ
27
больше поrружаясь в rлубь себя. Так что в ay
тоrенной тренировке нет никакоrо волшебст
ва или чуда. Все, что мы пытаемся делать, это
использовать нормальные механизмы и ошу
щения нашеro орrанизма для Toro, чтобы пре
одолеть пороr сознания и войти в подсознание
и так называемые «молчаливые части» нашеrо
мозrа и задействовать их orpOMHbIe силы и воз
можности.
В таблице 1 показано то, как аутоrенная
rренировка может сочетаться с друrими Tepa
певтическими методами, и указан возможный
положительный эффект таких комбинаций.
Краткое описание каждой техники и ее' воз
можных применений дается в приложении к
книrе. АТ успешно сочетается с друrими Tex
никами и лечебными методами следующим
образом:
Пропорционально частоте занятий COBep
шенствуются ваши навыки, и чем больше вы бу
дете npименять АТ, тем большую пользу вы из-
влечете из нее.
1. АТ создает состояние rотовности в opra
низме и психике для восприятия терапев
тическоrо эффекта любых выбранных Me
тодов лечения. Она облеrчает достижение
нужноrо лечебноrо эффекта.
2. Положительный эффект лечения в состоя
нии АТ усиливается выполнением упраж
нений АТ.
3. Избавляя от смутных и фоновых болей и
страданий и рассеивая общее ощущение
нездоровья, АТ способствует тому, что oc
тающиеся симптомы более леrко распо
знаются и идентифицируются, и ведет к
установлению более точноrо диаrноза и
более адекватному выбору лечебных средств.
4. АТ интеrрирует телесные и психические
ощущения и переживания. Следовательно,
она оказывает хорошее уравновешиваю
щее действие там, rде выбранное традици
онное или нетрадиционное лечение может
оказывать только одностороннее действие
и усиливать только какой TO один аспект.
5. АТ предрасполаrает к большей открытости
в отношении выбранноro метода лечения,
который независимо от ero потенциальной
эффективности Mor вызывать у человека
недоверие.
6. Поскольку АТ оказывает уравновешиваю
шее действие на психику и ощущения и
Также следует помнить, что нельзя ожи
дать быстрых и кардинальных изменений при
вычек, которые закреплялись в течение жиз
ни, и, конечно же, АТ не дает никаких чудо
творных результатов за корот.кое время. Ее
положительное действие поначалу незаметно
и проявляется медленно в течение длительно
ro периода времени. Если вы ищете чудодей
ственное средство, Torдa аутоrенная трениров
ка явно не для вас и вам лучше закрыть книrу
уже сейчас. Но если вы желаете добиться rлу
боких и долrовременных изменений и уЛучше
ний, читайте дальше.
Каким бы эффективным средством ни бы
ла аутоrенная тренировка, она не является OT
вето м на все проблемы. Ее, однако, можно
вполне успешно и rармонично сочетать с цe
лым рядом друшх терапевтических техник как
на начальном этапе для Toro, чтобы создать
необходимый для эффективноrо лечения пси
хический настрой, так и позже для Toro,
чтобы усилить эффективность друrих терапев
тических средств.
28
АУТоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
КЕЙ КЕРМАНИ 29
2 3 4 5 6 7 8
Медитации * * * *
Метод Александери * * * * *
Натуропатия * * *
Остеопатия * * * * *
Рефле сотерапия * * *
Шиацу * * *
Тай ци тюань * * * *
Танцевальная терапия * *
Традиционная теl"а.!!Ия * * * * * *
Фитотерапия * * *
Хиропрактика * * * * *
Цв очная терапия * * * *
Целительство * * *
проясняет личные потребности человека,
упражнения АТ помоrают людям более тща
тельно распознавать свои ощущения при ле
чении новыми средствами и методами.
7. Упражнения АТ обеспечивают большую
поддержку во время лечения, особенно TO
rдa, Korдa человек сталкивается с необхо
димостью все более остро контролировать
свои ощущения и осознавать серьезность
проблем, коrда имеется временное мышеч
ное недомоrание или Korna наблюдается
обострение симптомов.
8. Реrулярные занятия АТ во время курса ле
чения MOryт значительно сократить про
должительность лечения.
Если вы уже используете какую либо Tex
нику релаксации, используйте ее отдельно от
занятий АТ. Смотрите Урок 11, если вы уже
занимаетесь медитациями.
З. ЧТО ТАКОЕ САМОМОБИЛИЗАЦИЯ?
Таблица 1. Как АТ сочетается
с дрyrими терапевтическими методами
Почти невозможно определить этот Tep
мин, поскольку ero значение различается в за
висимости от индивидуальноrо восприятия;
но, хотя это явление трудно для понимания,
оно является важнейшим элементом роста,
развития и трансформации человека. Потому
я попытаюсь объяснить ero, описав то, что он
значит для меня, и поделившись с вами HeKO
торыми своими личными переживаниями и
ощущениями. Для меня это способность при
знаться себе в своих собственных положитель
ных качествах и возможностях, равно как и в
своих недостатках, изъянах и темных CTOpO
нах. Только обращаясь к этой способности, я
Mory освобождаться от своих неrативных
свойств и усиливать свою позитивную CTOpO
ну. Только поступая так, я Mory двиrаться' в
своем развитии и тем самым осознавать свои
orpoMHbIe возможности по изменению любых
2 3 4 5 6 7 8
Акупунктура * * * * *
Ароматерапи,Я * *
Арт тера пия * * * * * *
fипнотерапия * *
fомеопатия * '* * * *
1(иетотерапия * * 1*
Духовн ое целительство * * * * *
Дыхат ельная терапия * * * *
Йоrа * * * * *
Консультации пси.холоrа * * * *
Мануальная терапия * * * *
Массаж * * * *
30
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
КЕЙ КЕРМАНИ
31
процессов, включая болезнь и патолоrические
изменения. Это означает не только обращение
вспять разрушительных физических измене
ний, которые уже начались в моем орrанизме,
но также и предупреждение различных про
студных инфекций, например rриппа, как я
обнаружил в последние несколько лет.
Примерно десять лет тому назад мне по
ставили диаrноз быстро проrрессирующеrо за
болевания, которое в конце концов должно
было привести к полной слепоте, поскольку в
традиционной медицине не было никакоrо
средства против Hero. Этот проrноз оказался
ТQЧНЫМ. К 1984 rоду, несмотря на хирурrиче
скую операцию, я полностью потерял зрение в
правом rлазу. Спустя два rода я так же почти
совершенно потерял зрение в левом rлазу и
оказался зависимым от друrих. Хотя хирурrи
чес кое вмешательство не принесло никакой
помощи правому rлазу, я тем не менее соrла
сился на операцию на левом rлазу, так как на
этот раз я знал, что операция может оказать
мне помощь. Я осознал, что во мне существует
сила, которая может помочь мне на пути к MO
ему исцелению, и я пришел к этому заключе
нию не только блаrодаря использованию пси
хоанализа, но в еще большей степени блаrода
ря применению аутоrенной тренировки. Эти'
два терапевтических метода также помоrли
мне осознать те стороны моей жизни, взrля
нуть на которые и увидеть которые до этоrо
мне было не по силам. Это rлубокое осознание
и изменение моей внутренней установки были
rлавными отличиями между первой и второй
операциями.
Со времени второй операции зрение в ле
вом rлазу вернулось практически к норме, и то
же самое происходит с правым rлазом. Мне
lIо прежнему нужно работать над ночным зре
lIием и зрительным диапазоном, но я убежден,
'ITO и в этом мое зрение нормализуется, ибо
тсперь я знаю о тех orpoMHbIx возможностях
исцеления, которые я способен задействовать
11 себе с помощью аутоrенной тренировки, уси
Jlивая их блаrодаря использованию визуализа
({ИЙ и позитивных утверждений в состоянии
аутоrенной релаксации. По мере Toro как я все
больше осознавал заключенные во мне спо
собности к исцелению, я начал использовать
({слый ряд друrих дополнительных терапевти
ческих методов, ВКJJючая иrровую терапию,
арт терапию, рефлексотерапию и духовное цe
лительство, и я по прежнему использую HeKO
торые из этих методов в дополнение к моим
ежедневным занятиям аутorенной трениров
кой. В трудное время внутренней трансформа
ции и переоценки жизненных установок or
ромное значение имели для меня безorовороч
ная любовь и поддержка тех, кто испытывал
искреннее участие ко мне.
Я доказал оrромную силу внутренних цe
лительных возможностей во второ.й раз, Korдa
в мае 1991 rода я полностью ослеп на здоро
вый rлаз вследствие тяжелоrо проникающеrо
ранения rлазноrо яблока. Врач дал неутеши
тельный проrноз ввиду характера поврежде
ния. Однако, применяя аутотренинr, мне не
только удалось восстановить зрение, но я cMor
читать и писать, несмотря на тяжелую травму.
Следует иметь в виду, что эта комбинация
терапевтических методов оказалась эффектив
ной в моем случае на определенном этапе MO
ей жизни. Однако каждый человек и каждая
ситуация, с которой мы сталкиваемся в жиз
ни, уникальны, так что это не означает, что та
же самая комбинация будет действенна и для
32
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
KOTO TO еще или даже для меня на друтом эта
пе моей жизни. Мы все должны постоянно ис
кать альтернативные средства: если один Ha
бор терапевтических методов перестает быть
действенным или оказывается неэффектив
ным с самото начала, это не обязательно озна
чает, что эти методы неэффективны по своей
природе. Это означает только то, что они не
отвечают нашим нынешним потребностям и
обстоятельствам.
Самым важным для меня в настоящее Bpe
мя фактором является сознание тото, что, дa
же если бы в моем зрении не произошло физи
ческоrо улучшения, я все равно смот бы жить с
перспективой полной слепоты. Единственный
способ, с помощью которото я смот достиr
нуть примирения с этим фактом, было при
знацие и высвобождение крайне болезненных
эмоций, связанных с ним, а это потребовало
большой решимости и тяжелой работы. Как
только я смот освободиться от моих эмоций, я
научился принимать мысль о слепоте скорее в
качестве урока для моето будущеrо роста и
развития, нежели как несчастье, посланное
мне либо для тото, чтобы наказать меня, либо
для тото, чтобы лишить меня жизненных yдo
вольствий. Я убежден, что для меня лично этот
момент осознания и внутреннее перерождение
и мудрость, которые стали результатом этоrо,
сиrнализировали начало процесса выздоров
ления в подлинно холистическом смысле. Te
перь я знаю, что в моей жизни никоrда не Ha
ступит момент, коrда я CMOry успокоиться И
почувствовать, что работа над самим собой за
вершена. Мы должны осознавать, что, вступив
на путь работы' над собой, мы не можем Haдe
яться коrда нибудь ее закончить, поскольку она
бесконечна.
КЕЙ КЕРМАНИ
зз
Запомните, что во мне нет ничеrо особен
ното или уникальноrо. Я был свидетелем точ
но таких же изменений, исцеления и ремис
сии у друrих людей, страдавших тяжелыми
. или неизлечимыми болезнями (даже потен
циально фатальными заболеваниями вроде рака
и СПИДа). Но это происходило только в том
случае, если они знали о своих собственных
возможностях по исцелению себя и смоrли
мобилизовать свои внутренние силы на борьбу
с болезнью.
Если нам удается вступить на путь BHYТ
ренних перемен и внутренней трансформа
ции, мы неизбежно осознаем существование
безrраничной и не связанной никакими узами
любви к себе и к друrим. Нет ничеrо дурното в
любви к себе в самом чистом смысле этоrо сло
ва; пустая, израсходованная батарейка не MO
жет давать энерrии. Точно так же мы не спо
собны дарить любовь, если не любим самих
себя. Только любя самих себя и тем самым
обоrащая свою жизнь, мы можем быть источ
ником света и энерrии для друrих, нуждаю
щихся в нас людях, и чем больше любви мы
отдаем, тем больше любви получаем в ответ.
Я твердо убежден, что сознание присутствия
этой любви rлубоко внутри нас является абсо
лютно необходимым для исцеления в под.лин
но холистическом смысле.
Добиться этой цели очень трудно, и для
этоrо требуется постоянная, упорная работа, и
тем труднее это сделать, коrда мы пытаемся
применять те же самые принципы по отноше
нию к людям, которые нам далеко не безраз
личны. Это состояние безоrоворочной любви
и ощущение мира и покоя в душе, которое MO
жет быть связано с ним, посещает нас, по всей
видимости. только время от времени, и я не
2 АУ1'ОI'сtIII3Я 'I'pCIIJ.lp01JKa
34
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
думаю, что коrда нибудь мы достиrнем TaKoro
момента в жизни, коrда сможем честно CKa
зать, что мы испытываем безrраничную и ни
чем не объяснимую любовь в каждой ситуации
и по отношению к каждому встречаемому Ha
ми человеку, Ибо для Toro, чтобы это случи
лось, нам пришлось бы достиrнуть состояния
совершенства, а это невозможно для боль
шинства из нас, смертных, со всеми нашими
несовершенствами и недостатками. Однако
мы можем по крайней мере стремиться к дoc
тижению этоrо состояния, признавая всякое
постиrающее нас несчастье и освобождаясь от
всех неrативных эмоций и переживаний, свя
занных с ним. Проблемы, с которыми мы стал
киваемся в жизни, MOryт быть внутренне свя
заны с нашей сексуальностью, релиrиозным
воспитанием, соuиальными установками и Ta
бу; разноro рода фобиями, включая боязнь cтpa
даний, будь то физических, эмоциональных,
психолоrических или духовных страданий; бо I
язнью болезни, немоши, утраты и, в самой
крайней форме, страхом перед смертью и уми
ранием. Мы не только должны осознавать их,
признавать и овладевать этими страхами, но
также должны пытаться работать с ними с
тем чтобы мы моrли раскупорить и расчистить
наши собственные коммуникационные линии
и наши собственные каналы передачи инфор
мации. До тех пор пока мы не сделаем этоrо,
мы не сможем осознать нашу внутреннюю си
лу и наши внутренние возможности.
Мы все можем помочь больному человеку
мобилизовать свои внутренние силы незави
симо от Toro, являемся ли мы профессиональ
ными медиками, сиделками, друзьями или
родственниками. Мы можем сделать это, при
мирившись с действительностью, не пытаясь
1 f;r=РМАНИ
35
\ 111"1'1, или проявлять активность, понимая,
11 \) \юбилизаuия человеком своих внутренних
11 1 lIикак не зависит от нас, Все, что в наших
11 lах сделать, это обеспечить ему тихую ra
11.1111., в которой он Mor бы искать в себе силы и
111111 (,;оответствующем настрое стараться моби
111101\C:lTb их В нужном направлении. На это
\" 1.+;(,;'1' уйти длительное время, и это может по
I pl'()OBaTb orpoMHoro терпения и безrраничной
1IIIIЛСрЖКИ с нашей стороны, поскольку каж
IloIIi 'Iеловек будет продвиrаться к исцелению
, 'II11\М собственным шаrом, в том темпе, KOTO
\,1,111 удобен для Hero, но может быть COBep
IlIl'IIIЮ неудобен и неправилен для нас. OДHa
"(1 \lЫ не должны навязывать ему собственный
1\' \111 или переносить на Hero наши собствен
11 щ: потребности, и об этом крайне важно
IIО\1I1ИТЬ. МЫ просто должны быть рядом с че
IОI\СКОМ и IЮзволять ему сделать свой выбор.
1II,Ifiop Bcerдa остается за ним, и мы можем
111 'II,KO помоrать ему увидеть те пути, которые
11 \IСЮТСЯ у Hero в распоряжении. Мы должны
111,11 Ь очень осторожны и заботиться о том,
'1 1 ( )() Ы не пере носить на Hero наши собственные
1"'1 l"I'ивные эмоции и неразрешенные KOH
Ф IllKTbI, Мы должны сохранять внутреннюю
Ill"IlOCTb и равновесие, чтобы отражать все за
\!l"I<lтельные качества, которые ждут cBoero
IIIю6уждения в нем, любовь, заботу, сочув
IIIIIC, силу, достоинство И красоту. Мы все
'111 тдаем такими качествами, спящими rлубо
1 I 11 нас, но, к несчастью, большую часть Bpe
\1\'1111 I1Х ясность затемнена поверхностными
'1\ IIсrвами сомнения, вины, стыда, собствен
111111 неполноценности и несостоятельности,
f 111 орые слишком охотно эксплуатируются дpy
I 11 \1 11, желающими видеть только неrаТИВfIую
11 IрОНУ нашеrо существа.
36
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
Помимо использования специальных. Tepa
певтических средств и методов мы, ухаживая
за больным человеком, можем помочь ему BЫ
здороветь и одолеть болезнь, оказывая ему лю
бящую поддержку, внушая ему надежду, YBe
ренность и сознание Toro, что внутри ero в
действительности имеется оrромный резерву
ар неистраченных ресурсов, которые он может
задействовать в периоды трудностей и ЛИШе
ний. Ибо без такой надежды, без такой цели,
без такой веры в наши собственные силы и
возможности остается так мало, за что можно
было бы сражаться, а мы постоянно должны
бороться
с целым рядом препятствий в Ha
шей жизни, которые развяжут войну на исто
щение против нас, позволь мы им выйти
из
под нашеrо контроля. Мы не должны OT
чаиваться или терять мужество, особенно в те
времена, коrда мы чувствуем, что все против
нас и нам не на что опереться. В такие моменты
мы проходим подлинное испытание на проч
ность. Доктор Элизабет Кюблер
Росс, хорошо '
известная своей работой по проблемам смерти
и умирания, сказала так: «Если бы пушки бы
ли укрыты от шторма, мы никоrда не увидели
бы красивой rравировки на них). В своей мyд
рости природа иноrда может [нуть нас, кажt:'I
ся, самым немыслимым образом, но она нико
rдa не сломает нас. Испытания И страдания. и
то, что кажется нам незаслуженным ударом,
все это только уроки нам на пути к росту, зре
лости, внутренней трансформации и I1сцеле
нию; мы должны принимать их таковыми и не
считать их карой и возмездием за наши про
шлые проступки и преступления; не должны мы
считать и Toro, что мы заслуживаем несчастий,
потому что являемся недостойными людьми.
Мы все можем достичь наших целей, KaKO
I
, КЕРМАНИ
37
1\1.1 (j", они ни были, воспринимая себя как цe
11)(' П/ЫХ, завершенных, уникальн;ых, любящих
It lюбимых существ, каковыми мы в действи
1(' II,I!ОСТИ И являемся, включая и те случаи,
I\IIIJЩ мы больны и немощны. Воспринимая
,,(.rHI таким образом и признавая за собой как
111 ри 1 штельные, так и положительные качест
11,\, МЫ способны выйти за пределы оrраничи
1I,IIощеrо и парализующеrо страха немощно
( 1 11, болезни и смерти и осознать )3сю полноту
11;1111 их целительных' возможностей. Необходи
\1(1 IIОНЯТЬ, что никто не сделает этоrо за нас,
\01 Н мы И нуждаемся в друrих, в их PYKOBO
Il'l ве и способности указать нам путь к исце
Il'lllfЮ, особенно в те периоды, коrда мы попа
Щ'М в черную полосу нашей жизни. Только от
1I;1t: И нашей внутренней мудрости зависит то,
1!;It:КОЛЬКО мы сможем помочь себе. Это обяза
Il'JII,HO предполаrает наличие TOHKoro баланса
\IL'ЖДУ интуицией и знанием, KOToporo можно
lо6иться с помощью использования такой
Il'\НИКИ, как аутоrенная тренировка.
Крайне важно помнить, что, какое бы спо
I\,)i.iствие, безмятежность и позитивный Ha
(' I рой мы ни испытывали, это только сравни
Il'Л ьно переходные состояния, как и те Hera
IllBHbIe и подавляющие нас ощущения и чув
(. IlIа, которые мы можем испытывать время от
IIрl:мени, Нам никуда не детI;.СЯ от маятнико
I\OI'U качания между ними, особенно в наЧ,але
"УIИ внутренней трансформации, как никуда
111: деться нам от колебания между новыми,
IIL' Iнакомыми и зачастую пуrающими моделя
\111 поведения и мышления и старыми, знако
\It.IМИ моделями, которые Moryт казаться ro
ра-що безопаснее и уютнее. В этом нет COBep
IItL'HHO ничеrо плохоrо, пока мы отдаем себе
Ijl'ICT в том, что происходит с нами, принима
('\1 сознательное решение относительно Toro, в
З8
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
'1 И КЕРМАНИ
З9
каком состоянии мы желаем пребывать в той
или иной ситуации. Можно надеяться, что
всякий раз, Korдa мы выходим за пределы CTa
рых, непродуктивных и деструктивных Moдe
лей, движение к новым и лучшим моделям бу
дет становиться rораздо леrче. Все это opra
ничная часть процесса роста, трансформации
и внутренней мобилизации. Так как большин
ство из нас не святые, мы не должны ожидать
от себя невозможноrо; мы не должны впадать
в уныние и считать, что потерпели неудачу,
если решили передохнуть HeMHoro, опираясь
на что то знакомое. Дороrа трансформации и
последуюшей мобилизации требует тяжелой
работы и подчас утомительна. Однако если мы
все таки вступили на этот путь и начали Me
няться, жажда путешествия будет Bcerдa rHaTb
нас вперед, и с каждым шаrом по этому пути
мы будем осознавать, что в нашем распоряже
нии может оказаться rораздо больше врожден
ной силы, возможностей и достоинства, стоит
нам только дотянуться до них.
Помимо использования этой внутренней
силы для борьбы с болезнью и немощью есть и
друrие способы, которыми мы можем ее при
менять в нашей жизни. Нашей матери земле,
которая столько времени кормила нас и забо
тилась о нас, несмотря на то что ее безжалост
но заrрязняли и столь бездумно и леrкомыс
ленно rрабили ее ресурсы, rрозит истощение и
уничтожение. Перед нами стоит простой и яс
ный выбор: либо мы снимаем с себя всю OT
ветственность и позволяем овладеть нами
мрачности и подавленности и захлестнуть нас
потоку отчаяния и депрессии, либо мы дopa
стем до Toro, чтобы принять этот вызов. Мы
можем во всеуслышание заявить о своих cтpa
хах по поводу Toro, что происходит с нашей
планетой, смело и мужественно принять этот
III,('IOB И при соединиться к тем, кто уже борет
11 за защиту окружающей среды. Поступая
1 а J-;. мы также можем столкнуться с теми, кому
IIIНlХОДИТСЯ трудней в жизни, чем нам, и кто
IIvждается в нашей помощи, в том, чтобы мы
,,(1лсrчили их бремя и указали им дороry из
Н' IIIOЙ бездны нищеты, rолода, болезни, He
\IОIЦИ и отчаяния к свету, к возможности CHO
lIа разделять со всеми дары жизни и любви.
4. ФАКТОР СОПРОТИВЛЕНИЯ Д Т
Под этим я имею в виду внутреннее сопро
1III\ление занятиям аутоrенной тренировкой
11 I ранних этапах, с которым сталкиваются очень
\lllОrие люди. В действительности внутреннее
(Оllротивление возникает практически всякий
ра 1, Korдa мы предпринимаем то, что о.тлично
() I наших обычных действий или предполаrа
1 и зменения в нас или нашем мировоззре
'111 И или рост в самом широком смысле этоrо
IOва.
Одна из rлавных причин TaKoro сопротив
IСIIИЯ имеет отношение к отсутствию у нас
,'J-;JJOННОСТИ к тому, чтобы предоставлять себе
IIРСМЯ и возможность просто побыть с самими
\ \1бой. Если нам не удается сделать это на paH
1II1X этапах, может возникнуть безвыходная
L IlТуация, коrда сопротивление АТ возрастает
IIIНlMO пропорционально нашему желанию дo
t IIПЬСЯ успеха, и мы можем прийти в отчаяние
11 убедить себя, что тратим время впустую. Co
"ротивление АТ может принимать самые раз
III,IC формы. Этот раздел предназначен дЛЯ TO
I о. чтобы помочь вам распозна ать подчас
\ )'ICHb завуалированные проявления BHyтpeH
IIC['O сопротивления. После Toro как вы научи
40
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
тесь распознавать их подлинную сущность, за
ключающуюся в простом отвлечении внима
ния, вы окажетесь в лучшем положении и
сможете более успешно справляться с ними
всякий раз, коrда они будут возникать. Необ
ходимо помнить, однако, что не всякое BHYT
реннее сопротивление плохо. Иноrда оно MO
жет выступать в качестве блокирующеrо эле
мента, чтобы помешать вам поrружаться в себя
слишком быстро или слишком rлубоко, если
вы еще не [отовы справиться с тем, что вы MO
же те обнаружить в своем подсознании и что
может нуждаться в болезненной процедуре чи
стки или высвобождении!
Очень часто занимаюшиеся признаются
инструктору на первых неделях занятий АТ в
том, что ero rолос действует на них очень yc
покаивающе и помоrает им достиrнуть состоя
ния расслабления. «А нельзя ли записать ваш
rолос на пленку?» спрашивают они, Это
o eHЬ ясное указание на то, что в их сознании
присутствует фактор сопротивления АТ. Зани
мающийся с удовольствием посещает занятия
и слушает rолос совершенно незнакомоrо че
лове ка, который делает за Hero всю работу и
«позволяет» ему расслабиться, но. Korдa он
приступает к самостоятельным занятиям, он
находит множество причин и оправданий для
Toro, чтобы не заниматься реryлярно. Ответом
на эту просьбу должно быть катеrорическое
«Нет!». Позже, Korдa занимающийся полно
стью освоит словесные формулы самовнуше
ния и обретет свой собственный ритм и свой
собственный внутренний rолос, он начнет
оказывать сопротивление вторrающемуся ro
лосу психотерапевта и захочет продолжать за
нятия самостоятельно. Это следует поощрять с
caMoro начала занятий аутоrенной трениров
кой, поскольку это поможет занимающемуся
I I И КЕРМАНИ
41
.
II<liIТИ В себе силы для Toro, чтобы принять на
l'l'()H ответственность за свое блаrополучие и
\!lоровье.
Для тех из вас, кто не имеет возможности
\ )()учаться аутоrенной тренировке под PYKOBO
Il:TBOM квалифицированнorо врача или инст
руктора и кто всецело зависит при освоении
\ т от этой книrи, проблема несколько иная.
Iluскольку вы будете зависеть с caMoro начала
() 1 собственных усилий, большим соблазном
l' laHeT желание отложить упражнения «на по
10М», перескакивать через упражнения или
l' корее Bcero не давать себе достаточно BpeMe
11 и на выполнение каждоrо отдельноrо упраж
II НИЯ и пытаться выполнить весь курс как
\южно быстрее.. Это может быть самым пока
\ательным примером действия фактора сопро
IllВления АТ, так как это неизбежно препятст
"УСТ rлубокому поrружению в процесс, а тем
сам ым извлечению из занятий максимальной
IЮЛ ьзы.
Сопротивление зачастую исключительно
l'IIJlbHO в этом контексте и может принимать
l'aMbIe прихотливые формы. Меня больше не
УJlивляет, коrда занимающиеся rоворят мне, к
Ilримеру, что им пришлось пропустить заня
IIIЯ потому, что В последние две недели они
\')!,lЛи в отпуске! Поразительно, как часто MЫ
II,C посуды, покраска кухни или любая друrая,
обычно не любимая нами работа вдруr оказы
lIастся в орбите нашеrо сознания. Необходи
\1Ость написать письмо, сделать телефонный
IIЮНОК или заварить чай тоже, по видимому,
'lacTo является хорошим поводом для Toro,
'1l'обы избеrать занятий. Всякий, кто занима
L'I'l:Я или будет заниматься АТ, познакомится с
J IИМИ способами отвлечения внимания в том
II.IИ ином виде. И чем дольше человек занима
l' Il:Я аутоrенной тренировкой, тем шире диа
42
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
пазnн этих уловок и тем тоньше они проявля
Ю1СЯ; не имеет значения, как долrо мы зани
маемся АТ, мы Bcerдa должны быть настороже
и Bcerдa иметь в виду возможные проявления
фактора сопротивления.
Друrое очень частое проя:вление аicrивно
сти этоrо фактора
сообщение занимающе
rося о том, что на ПОЛПути выполнения упраж
нения он переживает зрительные rаллюцина
ции с закрытыми rлазами. Иноrда они имеют
форму коротких кадров киноленты ИJ1И OTpЫB
ков из телевизионной рекламы. Также MOryт
наблюдаться слуховые rаллюцинации, напри
мер, может неотвязно вертеться в rолове при
пев знакомой песенки, вызывая чувство OT
чаяния. Это очень yrомительно и обычно оз
начает, что занимающийся должен закончить
упражнение до ero завершения. Друrие формы
сопротивления включают вторжение зачастую
незначимых мыслей вроде таких: «Что мне
приrотовитьсеrодня на ужин?» или «Каким
поездом мне поехать?» Диапазон проявлений
бесконечен, и вам придется сталкиваться с ни
ми чаще, чем вам бы хотелось! [лавное
по
нимать, что происходит с вами, и возвращать
свое внимание к поставленной задаче. Следу
ет, однако, также подумать и о возможных
причинах таких непроизвольных помех. KaKO
ва бы ни бьта причина, очевидно одно. Такие
уловки подсознания, направленные на отвле
чение вашеrо внимания, мешают вашему pac
слаблению и не позволяют вам rлубоко поrpу
жаться в себя, тем самым лишая вас возмож
ности получить максимальную пользу от ваших
занятий.
Друrие формы сопротивления ассоцииру
ются с ленью и отсyrствием мотивации. Это
довольно распространенная форма сопротив
ления на начальном этапе, так как, хотя мы
f I.И КЕРМАНИ
43
..
\!ожем тешить себя мыслью, что очень хотим
1;1 11 и маться и изменить себя, в rлубине души
\! '" В действительности не rOToBbI к этому или
(юимся той трансформации, которая может
IlрОИ30ЙТИ с нами. Но как бы ни страшны бы
111 наши затруднения в настоящий момент, мы
110 крайней мере знаем правила иrры. Впро
'ICM, если мы будем меняться, если мы будем
Iвиrаться вперед к новым жизненным Moдe
IHM и ощущениям, нам придется начинать все
IIО'IТИ с нуля или всякий раз вступать на He
IIILlКОМУЮ землю, чьи законы и обычаи нам
l'овершенно незнакомы, Необходимо научить
l'H принимать эту ситуацию, Korдa она возни
";1\:1', 11 понимать, что мы можем меняться толь
"О с той скоростью, с какой нам удобно и KOM
фортно это делать. Кроме ТOfО, по мере наше
1 о движения по пyrи роста, развития и BHYT
р\:нней мобилизации мы будем претерпевать
Сюлезненную трансформацию, и неизбежны
\!оменты, коrда мы можем пуrаться, отступать
II!IИ даже задаваться вопросом, для чеrо мы BO
р6ще взялись за это дело. Это неотъемлемая
'lacTb процесса развития и достижения зрело
С"('И, Самое rлавное в эти периоды трудностей,
сомнения и страданий
принимать все наши
о('раничения и недостатки и твердо держаться
Вl,lбранной цели. Поступая так, вы обнаружи
('С. что со временем блаrодаря терпению и пре
щнности цели мы способны преодолевать эти
IIроблемы и уловки сопротивления и по край
IIСЙ мере на некоторое время достиrать покоя'
11 уверенности в собственных силах. Однако
время от времени фактор сопротивления CHO
ва будет проявлять активность, и нам снова
IIУЖНО будет запасаться терпением и верой.
Еще одной существенной проблемой, KO
lорая может быть связана с нашим ростом и
ра'звитием, яйЛяется то, что наша
рансформа
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
КЕИ КЕРМАНИ
45
44
HIН( может быть очень неприятной и даже He
IIРИСМЛСМОЙ для наших близких, которые MO
rYT не находиться на том же этапе процесса
роста и развития или даже на том же пути, что
и мы. Это может вызывать трудности и внеш
нее давление, равно как и активизацию факто
ра BHyтpeHHero сопротивления. При возник
новении таких проблем очень важно, чтобы обе
стороны открыто и откровенно обсудили их,
даже если это означает необходимость записи
на прием к психолоry. Бьто бы очень печаль
но, если бы нам пришлось отказываться от BHYТ
реннец трансформации и мобилизации из
за
домашних проблем, которые можно было бы
леrко преодолеть с помощью спокойноrо и об
стоятельноrо обсуждения. Также Moryт слу
жить помехой подерrивания мышц, непроиз
вольные судорожные движения, зевота, боль и
нервные спазмы, равно как и эмоциональные
и психолоrические формы проявления факто
ра сопротивления, такие, например, как воз
вращение к пережитыIM чувствам печали, сча
стья или rHeBa. Эrи формы «аутоrенных разря
дов», которые нередко указывают на необхо
димость высвобождения некоторых подавлен
ных эмоций и воспоминаний (см. Урок 5),
подробно обсуждаются во второй части книrи.
В этой rлаве мы описали только неболь
шую часть тех способов, которыми фактор со:-
противления может про являться и мешать нам
в нашем стремлении к внутренней трансфор
мации, самореаЛ.изации и самомобилизации.
О том, как именно справляться с ними, вы уз
наете во второй части книrи. Но самое важ
ное
осознавать уловки подсознания и про
явления фактора сопротивления, поскольку
знать их в лицо
значит иметь возможность
справиться с ними!
5. ХОЛИСТИЧЕСКОЕ здоро.ВЬЕ
Некоторые люди имеют очень странные
Ilредставления о холизме, поскольку думают,
'1 ю ЭТО СЛОВО происходит от слова «holy». В дей
с Пlительности же это понятие происходит от
СJlова «whole», а потому акцент делает на цело
с пюсть. Я воспринимаю холизм как способ
1 рактовки разных аспектов жизнедеятельно
с 1 И орrанизма, ума, эмоций и духа и действия
11() улучшению каждоrо из этих аспектов. Каж
IЫЙ из них известен как квадрант, и обычно в
,,-онтексте холизма человека представляют в
виде окружности, а каждый из этих четырех
аспектов в виде четверти (квадранта) ОКРУЖ
IЮСТИ.
В настоящее время человека на Западе, к
сожалению, не поощряют вести сбалансиро
ванную жизнь, работая над всеми четырьмя
квадрантами и развивая их в равной мере.
Большинство из нас развивают по крайней Me
рс один квадрант за счет остальных. Возьмите,
lIапример, человека вроде меня. Имея высшее
образование, значительную часть своей жизни
и делал ставку на rипертрофическое развитие
r>.юих интеллектуальных способностей, не учи
Iывяя должным образом друrие аспекты. Так
было ПО крайней мере все то время, пока я
У'ШЛСЯ. Только в последние несколько лет я
Ilачал осознавать мои изъяны и упущения в
lруrих квадрантах и стал прилаrать большие
усилия к восстановлению равновесия, напря
женно работая над остальными квадрантами в
lIадежде улучшить качество своей жизни и
сделать ее более боrатой, полной и достойной
во всех аспектах, а не только в одном или двух.
Я убежден, что в подлинно холистическом
IlOдходе к здоровью и лечению болезни дол
жен заключаться счастливый и rармоничный
46
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
КЕЙ КЕРМАНИ
47
союз между традиционной медициной и луч
шими методами нетрадиционной медицины.
Один лечебный метод не должен при меняться
за счет или ценой исключения дрyrих методов.
Все они Moryт находить эффективное приме
нение в лечении больноrо человека, и именно
он должен иметь возможность решать, какой
терапевтический метод использовать, на OCHO
вании всех тех «за» И «против», честно и OT
крыто указанных ему с учетом всех настояших
знаний. Так как, в конце концов, именно боль:-
ной лучше, чем кто
либо дрyrой, может осоз
навать свою внутреннюю мудрость и свои
внутренние потребности. И, кроме Toro, мы
Bcerдa должны помнить: что полезно одному,
то может быть вредно дрyrому.
Физические аспекты холистической меди
цины включают физические упражнения, дие
ту, пищевые добавки и преодол
ние зависимо
сти от табака, алкоrоля и дрyrих стимуляторов
разноrо рода. Я не буду подробно вдаваться в
эти аспекты, так как существует достаточно
большая литература по этому вопросу, но упо
мяну несколько важных моментов.
Для Toro чтобы справиться с подавленны
ми эмоциями, необходимо, чтобы мы полно
стью признавали эти два квадранта и работали
над ними с помошью определенной техники
или техник, правильно подобранных для чело
века, будь то аутоrенная тренировка или Ka
кая
то друrая техника rлубокой релаксации.
Друrой техникой, которая может быть YMeCT
ной в этом контексте, ЯВJl!Iется индивидуальная
или rрушlOВая психотерапия, имеющая боль
шое количество разновидностей. Сюда OTHO
сятся психотерапия, трансактный анализ, пси
хосинтез, консультации психолоrа (см. прило
жение к книrе). Ум и эмоции более подробно
обсуждаются во второй части книrи.
Как только упоминается духовность, HeKO
lорые люди либо приходят в раздражение, ли
()о теряют интерес по причине укоренившихся
1\ их сознании неверных представлений об
JTOM предмете и в особенности из
за ошибоч
Iloro убеждения, что «духовный» И «релиrиоз
.
IIЫЙ» означают одно и то же. Некоторые люди
L'llOсобны сочетать и то и дрyrое, но это вовсе
IIC является правилом. Вам не обязательно Be
РIlТЬ в Боrа для Toro, чтобы верить в духовность.
11 екоторые люди также убеждены, что ДYXOB
11 ые переживания
это мистические или KOC
\Нlческие переживания, которые возникают
lIиоткуда, совершенно неожиданно и необъяс
IIИМО. Обычно это не так. Для меня духовное
Ilсреживание
это rлубокая радость и удовле
IlIорение, которые я получаю от таких простых
IIС щей, как красивый цветок или чудесный
IСТНИЙ день. KTO
TO испытывает такое же чув
LTI:IO, помоrая друry или родственнику в TPYД
IIУЮ минуту, делая блаrотворительную работу
IIJIИ даже просто выполняя свою обычную pa
роту. Одни из самых сильных переживаний
IIIIYTpeHHero удовлетворения и радости я ис
11 ытываю, коrда помоrаю освоить упражнения
;Iутоrенной тренировки больным раком или
( . n ИДом и наблюдаю за их исключительным
"ужеством, которое они проявляют в борьбе
1<\ свою жизнь. Участие в их росте и трансфор
'I<ЩИИ означает для меня опыт духовноrо рода.
Важно иметь в виду, что мы можем испы
Il.IIзать
и испытываем
духовные пережи
11;1 11 ИЯ в нашей повседневной жизни. Боль
IIIIIHCTBO из нас не осознают Toro, что эти пе
I1сживания имеют духовный характер, и потому
IIC способны черпать в них силы, особенно в
IIСРИОДЫ лишений, трудностей и серьезной
11ОJ\езни. Все, что нам нужно сделать,
это
t IL'ошать присутствие в нашей жизни этих пе
48
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
п,j КЕРМАНИ
49
ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
"УННОЙ системой, НО мы знаем, что физиче
ские упражнения несомненно изменяют химию
11 физиолоrию орrанизма в лучшую сторону,
l'ообщая нам вдобавок ощущения здоровья,
L"lастья и покоя. Эти ощущения, вероятно, свя
\аны с выделением целоrо ряда полезных Be
11 [сств в кровь во время физической активно
\.:1 и, включая эндорфины. Эндорфины пред
\.:тавляют собой вырабатываемые в здоровом
оrrанизме вешества, сходные с морфинами, что,
вероятно, и объясняет хорошее самочувствие,
которое ассоциируется с занятием спортом.
Очень важно, однако, заниматься в преде
!Iax своих возможностей, особенно в том слу
'Iac, если вы не занимались раньше или в тече
Ilие длительноrо времени. Но самое rлавное
вы должны получать удовольствие от ваших
IaНЯТИЙ, иначе вы не сможете долrо занимать
СЯ, Не пытайтесь заниматься больше или ин
I'снсивнее, чем позволяют ваши возможности.
Вам совсем не обязательно пробеrать пять миль
или целый час работать в тренажерном зале,
'lТобы получить пользу от физических заня
rий! Как правило, спокойные ритмические уп
ражнения лучше, чем упражнения, требующие
rезких усилий, как, например, спринт. Xopo
шо плавание, если вы, конечно, ладите с водой.
Также хороший способ поддерживать в форме
мышцы и кровообращение проryлка в быст
ром темпе. Большую пользу MorYT принести
rанцы и медитативные движения. Найдите тот
вид физической активности, который ДOCTaB
ляет вам максимальное удовольствие, равно
как и ощущение здоровья и бодрости. Если вы
не в состоянии заниматься чем либо из этоrо,
просто выполняйте в течение нескольких ми
нут леrкие упражнения на растяrивание. Но в
любом случае щадите себя и не переутомляй
реживаний и признать их и таящиеся в них or
ромные силы, способные возвышать и ожив
лять, ибо тем самым мы откроем для себя бес
конечный источник силы и энерrии.
Я считаю, что в этом контексте большой
интерес представляет учение Заратустры (Taк
же известноrо как Зороастр). Он бьш филосо
фом и релиrиозным лидером, жившим в Ира
не более 2500 лет тому назад. Заратустра про
j ОJ:jедовал, что мы должны уважать и любить
не только наших ближних, но также и живот
11 ЫХ, растения и камни. Он также утверждал,
что всякий да!?, которым мы наделены, дан
нам не для нашей личной выrоды, а для Toro,
чтобы использовать ero на пользу друrим, дa
бы помочь расти и развиваться на телесном,
умственном, эмоциональном и духовном YPOB
не менее удачливым, чем мы. В течение
всей нашей жизни мы должны стремиться к
высшей мудрости, знанию, альтруизму, чисто
те, любви и истине, Ибо только так мы спо
собны создать rармоничный, мирный и любя
ший дом на этой планете для всякоrо вида
жизни, обитающеrо на ней. Основу пропове
дей Зара1УСТРЫ можно суммировать в трех очень
важных и rлубоких фразах: добродетельные
мысли, которые обязательно ведут к доброде
тельным словам и добродетельным поступкам.
б. ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ,
ДИЕТА, ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ
И дРУrИЕ ФИЗИЧЕСКИЕ ФАКТОРЫ
Мне еще не встречались в специальной ли
тературе указания на существование зависи
мости между физической активностью и им
50
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
тесь. Прислушивайтесь к своему телу и, если
оно возражает против даваемой ему наrрузки,
вызывая боль или друrие симптомы, уважайте
ero возражения и корректируйте ваши упраж
нения соответствующим образом.
ДИЕТА
Строительные блоки нашеrо орrанизма и
наш основной источник энерrии берут начало '
в потребляемой нами пище. Поскольку пища,
таким образом, является основой поддержа
ния нашей жизни, крайне важно тщательно
следить за своим питанием. Давайте смотреть
на это так. Если бы у вас была очень дороrая
модель автомобиля, рассчитанная на потреб
ление высококачественноrо бензина, но BMe
сто этою вы ездили бы на дешевом бензине,
как долrо, вы думаете, она проработала бы
нормально? Уверен, не очень долrо.
Наш орrанизм представляет собой самую
сложную и чувствительную машину из всех
коrда либо созданных на земле. Удивительно
поэтому, как мало внимания мы уделяем каче
ству топлива, которым мы питаем ее. Порази
тельно, как долrо наш мноrострадальный op
rанизм продолжает идеально функuионировать
без каких либо серьезных жалоб, несмотря на
тот мусор, которым мы кормим ero в течение
долrих лет. Необходимо понимать, что .приво
димая мной в этом разделе информаuия, в
особенности та, которая касается диеты и пи
щевых добавок, может служить только в каче
стве общеrо руководства, поскольку детальное
обсуждение этоrо вопроса выходит за рамки
данной книrи. Существует orpoMHoe количе
ство литературы, посвяшенной всем аспектам
функuионирования нашеrо орrанизма и воз
I И КЕРМАНИ
51
\I0ЖНОСТЯМ улучшения ero работы. Ясно, что
II:\M следует всеrда кормить свой орrанизм пи
III':Й caMoro лучшеrо качества. Однако мы
[()JIЖНЫ быть реалистами и понимать, что по
р:\ ,ным причинам идеал не всеrда достижим.
11 собходимо понимать, Korдa наш раuион He
,искватен, с тем чтобы иметь возможность улуч
1III1ТЬ ero с помощью пишевых добавок.
Вероятно, существует столько же диет,
l'KOJlbKO дней в rony! Потому я не буду peKO
Щ lIдовать ту или иную диету, тем более что у
p"'IHbIX людей разные физиолоrические по
I рсбности, равно как и разные вкусовые при
L: l растия. Но я приведу несколько общих pe
I\омендаuий, которые, надеюсь, HeMHoro об
ICI"IaT вам выбор диеты.
Выбираемая вами диета должна быть про
l'l ОЙ, питательной, практичной и прежде Bcero
IIКУСНОЙ. В противном случае вы не сможете
\олrо придерживаться этой диеты. Она долж
11:\ включать большое количество свежих фрук
I он, овощей, продуктов из цельноrо зерна и
1\ Iстчатки. (За советом по тем или иным забо
I':наниям обращайтесь к соответствующим
р:\-шелам в третьей части книrи.) При всякой
IЮ'IМОЖНОСТИ старайтесь употреблять в пищу
'щ)ые фрукты и овоши или подверrать их ми
I 11 шальной термической обработке (предпоч .
IllТельно rотовить их на пару) с тем, чтобы co
\ранить в них максимум полезных веществ. Не
1:\6ывайте о потреблении достаточноrо коли
'ICCTBa белка, поскольку помимо Toro, что он
I:\СТ энерrию, он также дает нашему орrаниз
\IУ разнообразные и столь необходимые r'rита
Il'J] ьные вещества. Если вы придерживаетесь
I радиuионноrо питания, старайтесь по воз
\IОЖНОСТИ есть белое мясо, например, куриuу,
1IIIIl,ейку и рыбу. Красное мясо (rовядина, ба
52
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
ранина и т. п.), возможно, И приятно есть, но
оно часто очень жирное; даже самый постный
филейный кусок может содержать 15 процен
тов жира, а также большое количество хими
ческих вешеств и ropMOHOB, которые исполь
зуются для откармливания скота. Как вам, Be
роятно, известно, животные жиры вредны для I
нашеrо орrанизма, особенно тем, что вызыва
ют накопление в орrанизме холестерина, KO
орый может приводить к развитию aTepo
склероза (бляшек на внутренней стороне apTe
рий), который, в свою очередь, ведет к плохо
му кровообрашению, коронарному тромбозу и
кровоизлияниям.
ЕСЩI вы решили придерживаться полно
стью веrетарианской диеты, внимательно изу
чите литературу по этому вопросу или прокон
сультируйтесь у квалифицированноrо дието
лоrа с тем, чтобы не лишить себя необходимых
для вашеrо орrанизма питательных вешеств,
особенно высококачественных белков, KOTO
рые являются важнейшими строительными
элементами почти всех вешеств, ropMOHOB и
ферментов нашеrо орrанизма, равно как и
строительным материалом мышц и источни
.ком энерrии. Не забывайте заменять живот
ные белки, такие, как мясо и яйца. орехами,
зерновыми и бобовыми.
ПИЩЕВЫЕ ДОБАQКИ
Это вешества, необходимые нам длянор
мальноrо функционирования нашеrо орrаниз
ма, которые MorYT присутствовать в очень He
больших количествах в пише, 'ежедневно по
требляемой нами. Некоторые из этих вешеств
особенно важны для нормальноrо функцио
нирования иммунной системы, и такие веше
КЕЙ КЕРМАНИ
53
,-'!'ва MOryт особенно скудно присутствовать в
11 родуктах питания. В этом разделе я упомяну
IОЛЬКО наиболее важные вешества, среди KO
,орых витамины, аминокислоты и минераль
11 ые вещества.
Витамины
Все витамины необходимы для правильно
1 о функционирования нашеrо орrанизма. Боль
IIIИНСТВО людей, придерживаюшихся хорошо
\:uалансированной диеты, получают достаточ
Iloe количество витаминов в течение дня. Oд
IIaКО если рацион скуден или несбалансиро
ван, некоторые витамины MOryт оказаться He
'lQСТУПНЫМИ для орrанизма и MorYT приводить
к определенным дефицитам. Классической ис
lорией витаминноrо дефицита является цинrа
у моряков в прошлом, возникавшая из за He
ILocTaTKa витамина С. Очевидная ситуация,
IlрИ которой потребности орrанизма в витами
IIi1Х возрастают, это Korдa человек страдает
какой нибудь хронической, истошаюшеЙ си
I ы болезнью. Это может быть следствием He
.l1leKBaTHoro всасывания витаминов кишечни
ком при некоторых желудочно кишечных за
60леваниях ИJIИ может быть результатом острой
Ilсобходимости В них В те периоды, коrда opra
11 изм пытается вырабатывать определенные
вещества, которые он производит в HeДOCTa
I'ОЧНОМ количестве. Такая ситуация может
возникать даже в нормальном состоянии, Ha
Ilример, во время беременности, Korдa потреб
1I0СТЬ во всех вешествах значительно увеличи
вается из за Toro, что мать должна обеспечи
вать ими не только себя, но и растуший плод.
Также хорошо известна потребность в увели
'lенных количествах железа при наличии aHe
мии.
54
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
f ЕЙ КЕРМАНИ
55
Необ одимо помнить, что, как и любой дрyroй
компонент диеты, витамlПlЫ следует потреблять в
правильных дозах, так как избыточные дозы МО-
.ryт вызьmать побочные явления, некоторые из ко-
торых MOryт иметь довольно ТЯЖелый характер.
ВитамlПlы rpуппы В. Я упоминаю витамины
I руппы В вместе потому, что они обычно взаим
110 усиливают действие дрyr дрyrа, а также пото
"у, что В большинстве добавок они присутству
ЮТ вместе в нужных пропорциях. Некоторые
витамины этой rpуппы имеют специфические
функции например, витамин B 12 специально
lIl;пользуется при хронической анемии, а вита
мин В6 при предменструальном синдроме и
I.:I1МПТОМах менопаузы, о которых я буду rOBo
рить более подробно в с.оответствующих разде
'IL1X третьей части книrи. Все эти витамины BO
'lOрастворимые и не накапливаются в орrаниз
ме, а потому требуют ежедневноrо приема.
Iluилучшие естественные источники этих вита
'.1инов дрожжи, отруби, изделия из цельной
Ilшеницы, земляные орехи, свинина, большин
CI'BO овощей, рыба, яйца и сыр.
Для всякоrо, кто хочет ввести в свой раци
он пищевые добавки просто для Toro, чтобы
rарантировать получение орrанизмом ДOCTa
точноrо количества витаминов, обычно ДOCTa
точно принимать поливитаминные препараты
с минеральными веществами. Запомните, что,
Korдa вы покупаете их, цена не Bcerдa явля тся
свидетельством их качества. Про читайте co
став препарата, чтобы узнать, что содержится
в каждой таблетке или капсуле, и сравните
препарат с дрyrими, имеющимися в продаже.'
Выбирайте такой препарат, который сможет
наилучшим образом окупить потраченные
деньrи.
Витамин С. Это также водорастворимый
витамин, не накапливающийся в орrанизме, а
IIOTOMY он требует реrулярноro приема. Oc
IIOBHble источники свежие фрукты и овоши,
особенно цитрусовые, помидоры и картофель.
Потребности в витамине С у всех людей
Iначительно различаются: при реrулярном
I1риеме в зависимости от потребляемых про
'I.yKTOB требуется до 1 rpaMMa в день. Тем, кто
I.:TpaдaeT хроническими иммунными заболева
I1ИЯМИ, такими, как СПИД и рак, Moryт требо
ваться значительно большие дозы: от 1 до 6
I раммов ежедневно в зависимости от индиви
Т\уальной переносимости и побочных явлений.
апомните, что у некоторых людей даже He
большие дозы Moryт вызывать желудочные KO
IИКИ или диарею. В этом случае лучше Bcero
I rринимать витамин в очень небольших дозах в
I счение дня, желательно в растворимой форме.
Витамин А. Это жирорастворимый вита
мин, а потому он может откладываться и HaKa
пливаться в орrанизме. Следовательно, важно
не превышать рекомендуемую дозу потребле
ния витамина, чтобы не вызвать нежелатель
ных побочных явлений. Этот витамин coдep
жится в таких продуктах, как морковь, рыбий
жир, печень, зеленые и желтые овощи, яйца,
молоко и молочные продукты, марrарин и жел
тые фрукты. При некоторых заболеваниях, Ta
ких, как СПИД и рак, потребность в витамине
А серьезно возрастает, примерно до 1 О ooo
25 000 МЕ в день, и потому желательно прини
.1aTЬ ero в виде бетакаротина, который rораздо
безопаснее, чем витамин А, в количестве
12 500 МЕ один или два раза в день (максимум
три раза в день).
56
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
Витамин D. Это жирорастворимый вита
мин, наилучшими источниками KOToporo яв
ляются солнечный свет, рыбий жир, сардины,
сельдь, тунец, лосось, молоко и молочные
продукты. Обычная доза от 400 до 1000 МЕ
в день.
Витамин Е. Наилучшие естественные ис
точники проращенная пшениuа, соевые бо
бы, растительные масла, брокколи, брюссель
ская капуста и шпинат, изделия из цельной
пшеницы и друrих цельных злаков, куриные
яйца. Нормальная ежедневная доза витамина
Е варьируется от 100 от 1000 МЕ в день и MO
жет приниматься в сочетании с некоторыми
минеральными веществами (микроэлемента
ми), такими, как селен, поскольку в такоЙ
комбинации витамин Е оказывает лучшее дей
ствие.
Аминокислоты
Аминокислоты являются строительными
элементами, необходимыми для выработки
белков (протеинов) в орrанизме. Без них боль
шинство систем орrанизма, в том числе и им
мунная система, которая жизненно необходима
для поддержания здоровья, не Moryт нормаль
но функционировать. Из двадцати двух из
вестных аминокислот восемь считаются «неза
менимыми», и, если они отсутствуют в раuио
не, хотя бы временно, а они не вырабатыва
ются орrанизмом, очень быстро развивается
дефицит протеина и нарушается функциони
рование opraHoB и систем жизнедеятельности
орrанизма. Основные источники этих важней
ших веществ животные и растительные бел !
ки, такие, как мясо, птица, рыба и соевые бобы,
КЕЙ КЕРМАНИ
57
\смляной орех (арахис), молоко и сыр. Соевые
()обы являются одним из лучших источников,
1 ак как содержат все незаменимые аминокис
IОТЫ.
Хотя по отдельности аминокислоты дoc
I-УПНЫ в естественном виде, для общих целей,
ссли требуются пищевые добавки, лучше Bcero
Ilринпмать специально приrотовленные пре
lIapaTbI из нескольких аминокислот. Желатель
110 также принимать их вместе с витаминными
!Обавками, так как аминокислоты и витамины
в .щимно дополняют И усиливают действие
lpyr друrа. Аминокислотные добавки обычно
IIC требуются людям, соблюдающим нормаль
IIУЮ, хорошо сбалансированную диету. Но они
\Ioryт требоваться тем, кто страдает хрониче
l:КИМИ иммунными заболеваниями, такими,
как СПИД или рак, или тем, у Koro наблюда
!отся проблемы с усвоением или всасыванием
,IМИНОКИСЛОТ. Две аминокислоты, арrинин и
II1"3ИН, имеют особое значение для тех, кто
l'l радает rерпесом.
Минеральные вещества
Минеральные вещества представляют co
щ)i,j вещества, которые содержатся в микро
l'копических количествах в небольшом числе
11 родуктов. За исключением нескольких из них
вроде железа, их крайне важные функции в
()l:уществлении метаболических процессов op
1 :llIизма, В том числе иммунной системы, до
1 1 ()l:леднеrо времени не бьти поняты и оценены.
Кадьций. Необходим для правильноrо фор
\lllрования и сохранения костей и зубов, а TaK
.+.l' для функuионирования сердечно сосуди
, 1011 системы. [лавные источники кальция
58
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
молоко, сыр, зеленые овощи, сардины, лосось
и соевые бобы. Ежедневная потребность в
кальции составляет примерно 800 1500 Mr, но
она может значительно увеличиваться во Bpe
мя периода роста, восстановления после пере
ломов и во время менопаузы.
Железо. Дефицит этоrо минеральноrо Be
щества приводит к анемии, которая особенно
характерна для женщин в репродуктивный пе
риод и во время беременности, а также для по
жилых людей. [лавные естественные ИСТО'lни
ки железа печень, почки, красное мясо,
яичньnl желток, овсяная крупа и шпинат. В про
даже имеется широкий выбор препаратов же
леза, и рекомендуемая доза будет зависеть от ,
Toro, какой именно препарат вы выберете. По
этому следуйте ИНСТРУКllиям производителей.
Маrний. Это минеральное вещество, судя
по всему, полезно при остеопорозе (истонче
нии костей) и симптомах предменструальноrо
синдрома. Лучшими природными источника
ми маrния являются какао, шоколад, Mope
продукты (улитки, rpебешки и креветки), ope
х.и (кешью, бразильский орех и миндаль), зла
ковы е (ячмень и пшеница) и некоторые,
овощи, особенно фасоль,rорох и м Щ-Irольд.
Нормальная ежедневная потребность COCTaB
ляет около 6 Mr на килоrpамм веса тела или
примерно 350 Mr для мужчин и 300 Mr для же.н
щин.
Селен. Важность этоrо минеральноrо Be ,
щества (микроэлемента) была открыта только
сравнительно недавно, и одной из ero OCHOB
ных функций является, судя по всему, усиле
ние функционирования иммунной системы.
КЕЙ КЕРМАНИ
59
ЕI"O основные природные источники прора
I I [снная пшеница, отруби, тунец, лук, помидо
ры И брокколи. Большинство здоровых людей
IlOлучают необходимое количество этоrо мик
роэлемента rлавным образом из обычных про
i[YKTOB. но те, кто серьезно болен, нуждаются в
ilOполнительном приеме препаратов селена в
количестве 100 300 Mf в день. Лучше Bcero ce
JlСН принимать в комбинации с витаминами А,
С и Е, поскольку они улучшают ero BcaCЫBa
I(ие.
Цинк. Этот микроэлемент, по всей види
мости, отвечает за нормальное функциониро
вание целоrо ряда систем жизнедеятельности
Ilашеrо орrа изма. Он может присутствовать в
IIсбольших количествах в мясе яrненка, сви
lIине. прорашенной пшенице, дрожжах и KY
риных яйцах. В качестве пишевой добавки ero
обычно принимают в виде таблеток сульфата
([Инка и rлюконата цинка, в дозах от 15 до 300 Mr
\:жедневно. Эти комбинированные соли более
IIЛИ менее одинаково эффективны, но rлюко
I ШТ llинка, похоже, лучше переносится. Дозы
IIриема этих препаратов различаются, поэтому
Iщательно выполняйте рекомендации произ
водителей, поскольку передозировка цинка
может вызывать нежелательные побочные яв
.'(ения.
НАРКОТИКИ И дРУrИЕ
СТИМУЛИРУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
Хорошо известно, что курение и употреб
(сние алкоrоля способны вызывать серьезные
физические и психические проблемы, особен
110 в случаях злоупотребления этими стимуля
lорами. Объем вреда, который они MOryт при
'IИНЯТЬ нашему орrанизму, по видимому, раз
60
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
личается у разных людей, а потому лучше
Bcero попытаться полностью отказаться от них;
если же это невозможно, попытайтесь снизить
их вред до минимума. Совершенно необходи
мо, если вы желаете оставаться здоровыми,
любой ценой избеrать употребления друrих
слабых наркотических средств, таких, как Ma
рихуана (rашиш), но особенно сильнодейст
вvюших наркотиков, таких, как кокаин и ero
П-роизводные морфий и rероин. '
БЕЗОПАСНЫЙ СЕКС
Последний момент физическоrо здоровья,
заслуживающий упоминания в этом разде
ле, это необходимость избеrать половоro
контакта со случайным партнером (как между
женщиной и мужчиной, так и между мужчи
ной и мужчиной) без использования кондома
(презерватива). Кондом может уберечь вас не
только от обычных заболеваний, передающих
ся половым путем, таких, как сифилис, rOHo
рея и неспецифический уретрит, но также и от
ВИЧ инфекции, которая может привести к
СПИДу. Следует помнить, что можно зара
зиться rонореей при оральном сексе с челове
ком, у KOTOporO нет явных симптомов инфек .
ции, это часто упускают из виду. Не забы
вайте, что вы можете получать не меньше
vдовольствия с помощью дрyrих средств, Ta
их, как прикосновение и массаж, обходясь
без половоrо контакта со случайным или He
знакомым' партнером. Для этоrо вам нужно
только чуть больше использовать свое вообра
жение и свою интуицию!
ЧАСТЬ 2
Аутоrенная тренировка
шаr за шаrом
7. КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ЧАСТЬЮ 21
Крайне важно про читать первые разделы
Части 2, особенно те, которые посвящены
предостереж ниям и подrотовительным Mepo
приятиям, прежде чем идти дальше.
Решите для себя, будете ли вы посвяшать
одну или две недели каждому упражнению или
набору упражнений то есть каждому уроку.
Прочитывайте только одно упражнение за
раз. Выполняйте упражнения реryлярно и пе
реходите к следующему упражнению (если не'
Iщется никаких друrих указаний) только после
l'Oro, как вы усвоили то упражнение, которое
вы только что изучали. Запомните, что предла
,аемые упражнения строятся по кумулятивно
\IУ принципу иначе rоворя, к тому, что вы
УА<е усвоили, всеrда добавляются новые инст
рукции. Уроки с l ro по 4 й и с 6 ro по 8 й
l'женедельно добавляются к каждой следую
IIIСЙ неделе. Есть, впрочем," одно исключение
11"1 этоrо правила. Несмотря на то что разря
.+;<lющие упражнения не описываются вплоть
1O занятия 5, на котором их обычно вводят,
l' ЛИ коrда либо во время первых занятий вы
L" ,'олкнетесь с подавленными ощущениями,
)\10ЦИЯМИ или воспоминаниями, используйте
\ 11 ражнения для этой цели. Они не только MO
1 У ,. оказать вам бесценную помощь в усвоении
62
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
аутоrенной тренировки, но и значительно
улучшат ваше самочувствие, если одной из Ba
ших проблем являются подавленные эмоции.
Заведите себе маленький блокнот для Toro,
чтобы вы моши вести записи ваших занятий и
фиксировать ваши результаты в течение сле
дующих нескольких недель. Вам нужно только
кратко отмечать самые важные моменты. По
заботьтесь о том, чтобы вносить записи сразу
же после выполнения каждоrо упражнения;
иначе вы очень быстро забудете ваши ощуще
ния и переживания.
Составьте список как ваших краткосроч
ных, так и долroсрочных целей, включая и то,
чето вы надеетесь добиться в результате заня
тий А Т и какие стороны своей жизни или CBO
ей личности вы желаете изменить, трансфор
мировать или улучшить. К тому времени, KO
rдa вы хорошо усвоите технику аутorенной
тренировки, вы сможете приступить к реали
зации своих целей.
Стремитесь к тому, чтобы использовать все
четыре основные позы при вьiполнении уп
ражнений А Т.
8. ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЯ:
коrДА НЕ СЛЕДУЕТ ЗАНИМАТЬСЯ
АУтоrЕННОЙ ТРЕНИРОВКОЙ
я уже упоминал раньше, что аутоrенная
тренировка является простой, но очень мощ
ной техникой, и, следовательно, она подходит
далеко не для каждоrо человека. Если есть воз
можность, позндкомьтесь с ней под PYKOBO
детвом квалифицированноrо инструктора.
I<.ЕЙ КЕРМАНИ
63
Используйте эту книry в качестве самоучителя
IОЛЬКО в том случае, если у вас нет такой воз
\tOжности. Если это ваш случай, прочитайте
нот раздел особенно внимательно. Не следует
lаниматься аутorенной тренировкой в следую
I цих случаях:
1. Во время или сразу же после сердечноrо
приступа (ocTporo инфаркта миокарда).
Занятия АТ крайне полезны спустя при
мерно три месяца после приступа, так как
они Moryт помочь предупредить возмож
ные приступы в будущем. Упражнения АТ
также эффективно помотают предупреж
дать или снижать кардионевроз страх раз
вития еще одноrо сердечноrо приступа, KO
торый может возникать у человека, пере
несшеrо инфаркт. Однако, если сердечный
приступ случается у человека, реryлярно
занимающеrося А Т, он может продолжать
занятия для улучшения самочувствия и yc
корения выздоровления.
Кроме Toro, аутоrенная тренировка очень
полезна для тех, кто страдает болями в
rрудной клетке, связанными с физически
ми усилиями (стенокардия), поскольку она
улучшает общую циркуляцию крови в op
rанизме, а следовательно, может улучшить
кровоснабжение сердечной мышцы и тем
самым улучшить самочувствие человека.
Если по какой то причине вы страдаете
нереryлярными сердцебиениями, вы долж
ны приступать к занятиям А Т с осторож
ностью и, разумеется, должны пропустить
Урок 4 (упражнения «сердцебиения»). Он,
вероятно, не принес бы вам вреда, но Mor
бы вызвать неприятные ощущения.
Если вы страдаете диабетом, требующим
инсулиновой терапии, так как всасывание
и утилизация инсулина значительно изме
64
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
няются во время выполнения упражнений
АТ и, следовательно, требуют постоянноrо
контроля уровня сахара в крови и моче,
что обычно невозможно для большей частИI
диабетиков.
3. Если вы страдаете rлаукомой (повышен-:
ным давлением в rлазном яблоке), хотя АТ
может эффективно использоваться для
снижения давления при условии, что дaB
ление реryлярно проверяется для Toro, что
бы убедиться, что оно не повышается (как
это иноrда может происходить).
4. Если вы страдаете психическими заболева
ниями, такими, как шизофрения, или отя
rощенной депрессией, сопровождающейся
rаллюцинациями или ощущениями Hepe
альности.
5. Если ВЫ ПрОIIШи лечение электросудорож
ной терапией.
6. Если вы активно употребляете алкоrоль
или наркотические средства, используя Ta
кие сильные наркотики, как rероин, MOp
фий, кокаин, так как вы можете испытывать
тяжелые симптомы абстинентноrо синдро
ма (синдрома отвыкания), а' также депрес
сивное состояние, не rоворя уже о том, что
вы не" будете находитЬСЯ в нужном психо
лоrическом состоянии и не будете иметь
достаточнуЮ мотивацию для выполнения
упражнений ежедневно.
Впрочем, вы можете приступить к защl.ТИ
ям аутоrенной тренировкой после Toro, как
«завяжете» или не будете употреблять сильные
наркотики в течение по крайней мере полуro
да. Если это относится к вам, особенно полез
ными Moryт быть разряжающие упражнения
(Урок 5) для высвобождения подавленных и
скрытых эмоций. Однако если, несмотря на
использование этих упражнений, вы по преж
КЕЙ КЕРМАНИ
65
,(ему сталкиваетесь с неприятными эмоциями,
вам следует прекратить занятия и обратиться
,а помощью к профессиональному психолоry
IIЛИ психотерапевту, который, очевидно, CMO
жет помочь вам справиться с ними.
Если вы испытываете зависимость от TpaH
Кl3илизаторов или снотворных, вы очень под
ходящий кандидат для занятий аутоrенной
(рснировкой, поскольку это поможет вам не
(олько справиться с вашим беспокойством и
;щже подспудными причинами этоrо беспо
....ойсТва, но также с последствиями отказа от
них средств. АТ является, вероятно, одним из
lIаиболее эффективных средств, нормализую
IНИХ сон.
7. Если вы страдаете эпилепсией. Несмотря
на то что АТ может быть полезна для лю
дей с таким заболеванием, в некоторых
случаях она может усиливать частоту при
падков. Потому не рекомендуется присту
пать к занятиям АТ, если вы страдаете эпи
лепсией.
Х. Если по какой либо причине вы теряли на
длительное время сознание.
Если вы не относитесь ни к одной из этих
....а ('сrорий, Torдa вы подходящий кандидат для
I,ШЯТИЙ аутоrенной тренировкой и можете
"риступать к освоению этой техники.
9. подrОТОВИТЕЛЬНЫЕ МЕРОПРИЯТИЯ:
ПОЗЫ АТ И друrИЕ ВАЖНЫЕ МОМЕНТЫ
Перед тем как приступить к освоению уп
ражнений АТ, вам необходимо учесть HeKOTO
рlolс важные моменты. Потому очень важно,
'1Iобы вы внимательно прочитали эту rлаву и
, '\) 11'1 СIIIШИ ..-реш,'ронка
66
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
обратили внимание на инструкции и OBeTЫ,
которые приводятся в ней.
Желательно посвящать каждой последова
тельности упражнений по крайней мере одну I
неделю (хотя мноrим людям требуется две He
дели). Нет смысла пытаться освоить упражне
ния как можно быстрее, поскольку нельзя за
одну ночь преодолеть установившиеся в течение
жизни привычки и неспособность нор ально
расслабляться. Будьте терпеливы с собои и по
зволяйте расслаблению наступать постепенно,
так как чем медленнее вы делаете это, тем Be
роятнее, что ero положительное действие бу
дет rлубоким и устойчивым. u
Неоценимую пользу вам окажет маленькии ..
блокнот для записей, так как положительное
действие АТ проявляется медленно и незамет
но, и зачастую ero можно увидеть и оценить
только блаrодаря обращению назад с помо
щью вашеrо блокнота. Неплохо также указать'
основные причины, побуждающие вас зани
маться АТ, с тем чтобы если имеются Ka
кие то аспекты, которым не уделяется внима
ние при выполнении стандартных упражнений
АТ, вы моrли воспользоваться позитивны
ми утверждениями (формулами самовнуше
ния, которые будут обсуждаться в Уроке 9),
дабы изменить их или избавиться от них.
СДЕЛАЙТЕ НЕОБХОДИМЫЕ приrОТОВЛЕНИЯ'
Прежде Bcero, перед тем как присryпить к
выполнению упражнений, убедитесь, что вы
чувствуете себя комфортно. Поэтому поза
ботьтесь о том, чтобы ваш мочевой пузырь и
. кишечник не требовали опорожнения, по
скольку нельзя расслабиться, если вам хочется
. в туалет. Также рекомендуется снять обувь,
так как во время релаксации вы будете ощу
I И КЕРМАНИ
67
111;11 h ее сдавливающее действие. Расстеrните
11111 ослабьте тyryю одежду, например, BOpOT
1111". rалстук, ремень и корсет.
Убедитесь также, что вам будет комфортно
11 "ом нате, в которой вы собираетесь зани
\1<1/ "ся: свет приrлушен, в ней достаточно теп
10 и СПОКО,йно. Хотя позже вы научитесь пол
IIО(;ТЬЮ «отключаться» от всех внешних раз
/р<l1Кителей звуков, света и так далее,
о IlIJlскающих внимание, поначалу вам будет
1 рущю не замечать их присутствия, поскольку
II.I'laльные этапы аутorенной'тренировки пред
IIOJlаrают процесс вслушивания в себя, сопря
'+'l'IIНЫЙ с обостренностью сознания и воспри
IIIIHI. Ведь, если ваш ум не сможет осознать и
, !Овить то, что происходит внутри вас на раз
",,/Х уровнях, он не сможет направить свои MO
1 "'Iие целительные силы на устранение Toro,
'110 может быть причиной вашей проблемы.
Как часто вам следует заниматься? Лучше
Щ'L'I о заниматься по крайней мере три раза в
H'II!>, особенно поначалу, с тем, чтобы у вас
IIЩ1аботалась привычка к реrулярному выпол
"""ИЮ упражнений. Выполняйте ваши упраж
IН'IIИЯ по разу утром, днем и вечером (или пе
IH')I сном). Вы, конечно, можете видоизменить
11 ОТ rрафик в зависимости от ваших обстоя
1 \,:II,CTB. НО важно придерживаться TaKoro [pa
111i1"a, особенно в отношении дневноrо заня
IIIH, так как оно помorает разорвать дневной
IIII"Л стресса. Люди с традиционным rрафи
"ом работы (с 9 утра до 5 вечера), про водящие
I IIОЙ рабочий день в одном помещении с дpy
111\lИ людьми, часто заявляют, что им неrде
III.IIIOЛНЯТЬ упражнения. Если человек ДOCTa
111'1110 решительно настроен на занятия АТ, он
Щ'L'IJ\3 сможет найти достаточно спокойное
\"'l"l'O для занятий, например, туалет. Если вы
Н'lkтвительно вынуждены заниматься в туале
I 111111;1'1;1 1\ 11.111111 \.1111111111, IIIIIMII"'-IIO, II fi\
ДУ:[ II!)ШЮlИII, lIal\llI(HI,III 1O 11O_II,IY. 1 1\1 БШIt:t:
что речь не может ИЮ'И о 1"0 М , 'Iюбы 'ЮJlЮ ю
вить место для занятий (приrлушить свет, JBYK
и так далее). Но не забывайте, что все, чеrо вы
пытаетесь добиться на этом этапе, это Bыpa
ботать у себя привычку к реryлярному выпол
нению упражнений (иначе rоворя, исципли
ну). После Toro как вы в достаточнои мере OB
ладееl'е техникой, вы научитесь извлекать из
ваших занятий максимальную пользу в любом
месте, даже в туалете!
- Время, требуемое на усвоение каждоrо Ha
бора упражнений, зависит от каждоrо отдель
Horo упражнения, и мы будем обrоваривать
::щJт вопрос иНдивидуально в каждом случае.
11 111I11I"'l'lIlll' Н'''',' IIl"I PIl\1 lIер л l"11I1\I, IIl'\I
,\'111111 CIII 111.1 "'-t:JI;lt:I.t: 1IL:IЮJlI,JОllап, aY("()I.t:II
11\1\1 ,pt:IIIIP()IIJ<..Y J JlЯ JLlL:ыпаIlИЯ. Есть четыре
'" 1IOIIIIые ,ЮЗЫ:
1, Положение лежа
Запомните, что эти несколько минут в день,
которые вы посвящаете себе, особые и вы заслу
живаете их. Мы столь часто испытываем чувст
во вины, Korдa выделяем время лично для себя.
Потому во время этих коротких периодов CTa
райтесь по настоящему любить себя, нежить ce
бя и наслаждаться той возможностью побыть
наедине с собой, которую вы себе предоставляе
те. Вы заслуживаете этоrо! Позвольте ебе Ha
слаждаться своей собственной компаниеи и поль
зоваться честно заработанной возможностью ОТ:
дохнуть от давления и стресса повседневнои
жизни.
)-1 О поза, которую большинство людей ис
1111 II,JYIOT вечером перед сном, хотя вы вполне
"11;.кете использовать ее и днем, если испыты
II.Il'l е 110требность в отдыхе или если, к приме
р\, У вас болит спина. Однако вы должны
11\1t:IЪ в виду, что, если вы устали, вы можете
Н'IIУIЪ, даже днем! Потому до тoro, как ваши
IIlIу"ренние часы не начали нормально Функ
IIIЮlIировать и вы не научились проrраммиро
11.11"1> время ваших занятий, заводите будиль
IIIIK, если у вас назначена важная встреча по
t: 'It: Jанятия, чтобы наверняка не проспать!
Ляпе на спину, вытянув и слеrка paCCTa
IIIIВ ноrи, носки врозь. Руки должны лежать по
11!Н,ам ладонями вниз. Если вам так удобнее,
IIJ,J можете положить руки на бедра. Убедитесь,
'11 о вам действительно удобно. Подложите под
I олову и под колени подушку, если это необ
\ОJlИI\Ю. Убедитесь, что ваша rолова и шея об
ПОЗЫ ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ
:}":'
:t
. ' . , "
..
/P :.:.
Для каждоrо занятия вы должны вы ир ть
ОДНО из предлаrаемых ниже положении тела,
чтобы выполнять упражнения. Лучше Bcero
применять каждую позу по крайней мере один
раз в день. Например, используйте положение
в кресле утром, позу «тряпичная кукла» в обед
"f$
: .
Рис 1. Положение лежа
II. :'::;: : ,' I . .
ДVf()П IIIIM1 TP[:I!V!t'1 ."...'"
{О
ра:..lУЮТ IIРНМУЮJIII1II1IО. '110 \11,\ С\IOI ,НIн: IIIHI:\IO
перед собой и лсжи\'с 110 ВОJМОЖ\ЮС\'И симмсr
рично. Если вы накрытЫ оденлом или простЫ
ней, удостоверьтесь, что они не давЯТ и не стя
rивают, ,особенно пальцы Hor.
2. положение в кресле
Сядьте в свое любимое кресло. Ноrи долж
ны быть поставлены всей подошвой на пол и
расставлены на расстояние тридцати санти
$А;{ ",:
*<. .
;;
" .....,
&<> .
:.
(t(:.:
.
:::lIi;;':ii _
.& {
""'-'"
'tii ш
........y ..>z. !-
.... ;'.{
'\ '/
"'.
v.e. fi
f-.<
,. :
.
Рис. 2. положе ие в кресле (без подлокотников)
. "
'";'
},::
..
'. ..
<:,."
\.
Wt z, >"
" k",
"'1::
, ::;.:::'
Z":. _>
t:
:':. .
J
::;
.;....,.
k
',",'",
<r.'f.
. . :. : .., (.. .; : . : ":."::;..у: .::.;" ".' .,< "j.
'
,ц
"""1fri 7y(, jt;;j;;.J
I'ис. З. Положение в кресле (с подлокотниками)
\" I ров или больше дрyr от дрyrа. Позаботьтесь
11 10'\\. чтобы yrол ваших коленей' был более
'111 (р.щусов (прямой уrол), иначе, если уrол
\Н'lIыне, у вас Moryт затечь ноrи, коrда вы
1IIIII,CTCCb rлубокоrо расслабления. Также по
1.\lII!lътесь о том, чтобы ваша спина и шея бы
111 расслаблены и имели хорошую опору. Пол
11I;+..\пе небольшую подушку под поясницу
.1111 (\од шею, если это необходимо. Ваши руки
IIIIЖНЫ лежать удобно по сторонам либо на
.11 IС\IЯХ В зависимости от вашеrо выбора. ВЫ
IIIIЖНЫ заботиться о том, чтобы ваши руки не
''''I(М<UIИСЬ, а пальцы бьши свободно выпрям
1"111.1 Если у кресла имеются подлокотники,
111.1 :\\Ожете положить на них руки, держа паль
111.1 выпрямленными. Теперь закройте rлаза.
r'" 'r' 11..11........
'1"."" '
72
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
КЕИ КЕРМАНИ
73
.:::.::.:...:.:,.:;:;;.....: ?. .':.:.:...".
Если у вашеrо кресла нет опоры для шеи,
вам придется держать шею в так называемом
нейтральном положении то есть на ОДНОЙ
линии со спиной. Позаботьтесь о том, чтобы I
ваша roлова не наклонялась вперед, особенно
Torдa, Korna вы будете все больше расслаблять
ся, так как от этоrо у вас может затечь шея или
возникнуть ощущение, что вы перекатывае
тесь вперед назад. Хотя само по себе это не
имеет серьезных последствий, это может бьпь
довольНО неприятным ощущением.
Эту позу вы можете принимать в любом
общественном месте, например, в поезде, aB
тобусе или приемной врача. Используйте офис
ный или обеденный стул. Сядьте, удобно об
локотившись спиной о спинку стула, держа
шею на одной ЛИНИИ с телом в нейтральном
положении. Удобно paCGTaBbтe ноrи так, что
бы уroл коленей превышал прямой уroл, pac
положив руки по сторонам или на бедрах и за
крыв rлаза.
(
:>."
З. Медитативная поза
"',",<
;..:.p<
:'
X'.:t..
. " ,( 1i } ; e' :.4 ' :;.: ); "
4. Поза «тряпичной КУКЛbl})
Рис. 4. Медитативная поза
Для этоrо положения снова воспользуй
тесь офисным или обеденным стулом. Сядьте,
сдВИНУВШИСЬ вперед так, чтобы край стула не
врезался в заднюю часть Hor, в противном
случае у вас MOryт затечь ноrи. Убедитесь, что
ваши ступни поставлены плоско на пол на
расстояниИ по крайней мере 30 сантиметров
npyr от npyra, а уrол ваших коленей составляет
более 90 rpaдyCOB. ЭТО даст вам ощущение yc
тойчивоСТИ, так что вы будете чувствовать ce
бя спокойно и безопасно, Korna вы добьетесь
расслабления, особенно если вы заснете. Это
\lОжет показаться невозможным делом, тем
более Korna вы впервые используете такую по
IY И остро ощущаете бодезненность и напря
жсние в спине и шее. Но как только вы спра
нитесь с этими проблемами, ВЫ найдете, что
) ro положение очень удобно и хорошо способ
ствует релаксации.
Следующим этапом позвольте ващим
рукам свободно повиснуть по сторонам ваше
I о тела и расслабьте вашу спину и шею вверх
74
дУтоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
11 ,,'=РМДНИ
75
''* : ' ' ':;
................' . i$;,:X.,.
ш t:::. :Й:.
: " '" . .,. \ :::.'t..:' :< :y-\ .;: ; ;::.::: +:. ,' ':::
::."",'"
..:......,..... .
>,;,.::", :.'0:: . .
" "' ./ _ :. / ??: rс+\.; wfщ ЩЩНП: ::Т:T:7ъe:::;-;;: ':':.:'::T:?</?;, .
'::::;:::'=':;,,:,::
Рис. 5. Поза «тряпичной куклы», этап 1
Рис. б. Поза «тряпичной КУКЛЫ», этап 2
насколько это возможно: иначе rоворя, потя
ните большие мышцы спины и шеи, которые
часто подверrаются спастическому сокраще
нию, KOrдa человек испытывает стресс (отсю .
да частые жалобы на боли в спине и шее).
Теперь представъте, что макушка ващей
rоловы прикреплена резинкой к потолку. По
звольте резинке оборваrься, так, чтобы ваша
шея и спина медленно осели с наклоном впе
ред. Не наклоняйтесь чересчур вперед, чтобы
не сдавить трахею, так как это может вызвать
1I'IL'IIb неприятные ощущения. После этоrо
11(),lllимите руки и положите их ладонями вниз
11,1 ()сдра или колени. Наконец, закройте rлаза,
,'\..111 вы еще не сделали этоrо.
Хотя поначалу вам может показаться, что
11 () очень неудобная поза, особенно если у вас
I ",)IIИЛОСЬ больщое напряжение в мышцах
I11I11 ы и шеи. как у большинства из нас. очень
11,111\110 использовать ее хотя бы раз в день. Со
"р\.'мснем вы обнаружите, что, по мере Toro
",1" вы будете учиться сбрасывать мышечные
76
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
, I И КЕР МАНИ
77
:
1
f
11,11\1 нужно слеrка отодвинуться назад. ВЫ MO
"'-l: ('С обнаружить, что вам приходится время от
IIрl:мени корректировать положение тела, oco
Щ'НIЮ вначале. Не беспокойтесь об этом. Это
1I'(l'Hb частое и совершенно нормальное явле
1I11l:, и оно никоим образом не мешает вашему
Р,lLслаблению. Более Toro, если вы не будете
I\орrектировать ваше положение и делать ero
,)( 1 Ice удобным, тоща вы не сможете добиться
1I,\L:lOящеI'О расслабления. Даже те люди, KO
IOPLIC давно занимаются аутоrенной трени
рОIlКОЙ, вынуждены видоизменять положение
,"lOcro тела время от времени, особенно если
\tlollIJUbI их спины И шеи несут большое напря
А\l:llие.
,
1
I
I
f
I
-,
f)
(,:
::,:
: .
; .
Теперь я собираюсь познакомить вас с Tpe
\111 наиболее важными процедурами . завер
IIIl'ние, сканирование и пассивное cocpeДOTO
'II'llие, которее является ключевым rюнятием
I 111 нсей концепuии аутоrенной тренировки.
. ." ',.. . . .. ,' :':fp.':" .:::< . .
Рис. 7. Поза «тряпичной КУКЛЫ», этап 3
lАВЕРШЕНИЕ
зажимы, это положение будет делаться все бо
лее и более удобным; и, если в какое либо Bpe
мя в будущем БЫ начнете ощущать большое
напряжение в этих мышцах, вы сможете OCBO
бодиться от болей и мышечноrо зажима, при
меняя эту позу более часто.
Вы можете обнаружить, что по мере pac
слабления и сбрасывания зажимов в мышцах
спины и шеи вы сдвиrаетесь вперед либо назад
на своем стуле. Это совершенно нормально,
если вы не сдвиrаетесь слишком сильно и
по прежнему чувствуете себя комфортно. Ec
ли же вы начали переносить вес ела на руки,
то вы слишком сдвинулись вперед, и теперь
Процедуру прекращения занятия мы назы
Il.Il'M завершением. Исключительно важно
\ \tl:IЪ правильно завершать занятие позже, KO
, 1.1 вы научитесь rлубоко поrpужаться в себя.
IIР;lвильное завершение упражнений позволя
,'1 вам вернуться к нормальным рефлексам.
I 1 I нrснируйтесь выполнять ero, прежде чем
1Щ IlOйдете дальше, чтобы убедиться в том, что
111.1 овладели этой процедурой и можете выпол
111111, се правильно.
Ilроцедура завершения несколько напоми
1I.1t: 1 то, как вы обычно ПрИБодите себя в HOp
\1,1 I",юе состояние после yтpeHHero пробужде
111111 (зевание, потяrивание). О,на состоит из
'/С' ырсх этапов:
78
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
КЕЙ КЕРМАНИ
79
1. Крепко сожмите оба кулака.
2. Энерrично соrните руки в локтях, а затем
разorните перед собой либо в стороны.
3. Сделайте rлубокий вдох.
4. Откройте rлаза и сделайте ВЬЩОХ.
Если вы чувствуете, что по прежнему не
;lостаточно пришли В себя, повторяйте про
I [сдуру завершения до тех пор, пока не почув
t:1-вуете, что вы полностью вышли из состоя
IIИЯ АТ.
Вы обязательно должны открывать rлаза в
последнюю очередь, иначе завершение не бу
дет полностью эффективным, особенно если
вы поrрузились в себя исключительно rлубо
ко. Если это все таки происходит, в этом нет
ничеrо страшноrо, при условии, что вы осоз
наете это и повторяете процедуру завершения
еще раз. Ничто не должно удерживать вас от
повторноrо выполнения процедуры заверше
ния. Самое rлавное позаботиться о том,
чтобы вы полностью вышли из состояния АТ.
Если вы выполняли упражнения в aBTOMO
биле, желательно перед тем, как снова отправ
ляться в путь, выйти из машины и пройтись
BOKpyr нее после завершения упражнений. Это
особенно важно тем, кто совершает длинные
поездки по автостраде и использует А Т дЛЯ TO
ro, чтобы взбодриться в дороrе. Некоторые
люди стесняются выполнять на публике про
цедуру завершения в полном объеме, но дол
жен сказать, что я видел людей, которые дела
ли rораздо более странные вещи! Как бы то ни
было, при желании вы можете выполнять про
цедуру завершения на публике таким, менее
очевидным образом:
ПДССИВНОЕСОСРЕДОТОЧЕНИЕ
1. Крепко сожмите ваши кулаки.
2. Поверните сжатые кулаки внутрь в направ
лении друт к друry и отведите плечи назад,
выrнув позвоночник между лопаток.
3. Сделайте rлубокий вдох.
4. Откройте rлаза и сделайте ВЬЩОХ.
я уже упоминал ранее, что это самый важ
IIЫЙ аспект, краеуrольный камень всей KOH
ItСПЦИИ аутоrенной тренировки. Несмотря на
1'0 что пассивное сосредоточение просто по
своей сути, поначалу оно может быть доволь
110 трудно для достижения. Некоторым людям
Iрсбуется не менее трех четырех недель для
mro, чтобы достичь полноrо пассивноrо co
t:рсдоточения. Поэтому не беспокойтесь и не
о Iчаивайтесь, если вам не удается овладеть им
t: caMoro начала. Со временем вы овладеете им.
IJудьте терпеливы и не требуйте от себя боль
IIIC, чем в ваших силах. Ничто не бывает леr
....им поначалу, особенно в тех случаях, коrда
вы усваиваете что то новое, чтобы попытаться
11 Jменить привычки и стереотипы мноrих лет,
возможно, даже целой жизни.
Большую часть нашей жизни нас учат TO
\IY, чтобы сосредоточиваться, концентриро
II<IТЬСЯ 'активно и изо всех сил. Обычно наше
l'осредоточение ориеlПИровано на цель и резуль
1 а r: то есть чем сильнее мы концентрируемся
11 чем напряженнее мы работаем, тем больше
ВСРОЯТНОСТЬ Toro, что мы добьемся наших цe
IСЙ и сделаем это быстрее. Однако при пас
П1ВНОМ сосредоточении мы не пытаемся ниче
I о добиться, не пытаемся быстрее достичь по
l" rавленной цели. Все, что мы пытаемся делать
в 'ЛОМ случае, это сидеть и наблюдать за
It:M, что происходит С нашим орrанизмом и
нашей психикой, коrда мы произносим фор
80
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
мулы самовнушения и выполняем инструкции
аутоrенной тренировки. Это очень простая
концеrщия, но OT1'OrO, что нас так долrо учили
противоположному подходу, поначалу это MO
жет представлять для нас довольно большие
трудности.
Мы часто недоумеваем, как мы можем че
[O TO добиться или улучшить свое здоровье и
самоч {вствие, если не будем постоянно актив
но работать над этим. В этом вся суть и объяс
нение Toro, почему А Т столь сильно отличает
ся от всех остальных методов и подходов. Мы
полаrаем, что мы знаем на сознательном ypOB
не, что лучше для нас. В действительности же
о том, что лучше для нас, знаеr внутренняя
мудрость нашеrо орrанизма и нашей психики,
и, если мы позволим им общаться свободно и
без помех, они сделают для нас то, что не в си
лах сделать мы сами. К несчастью, наше соз
нательное вмешательство с помощью активно
[о сосредоточения обычно всячески пытается
помешать этому пропессу. Посредством пас
сивноro сосредоточения через использование
аутоrенной тренировки мы пытаемся обратить
тенденцию вспять и позволить целительным,
реryлирующим и нормализующим процессам
орrанизма начать функционировать в полную
сЩlУ, приводя К улучшению нашеrо здоровья и
самочувствия на всех уровнях и давая нам воз '
можность бороться с болезнью или немощью с
помощью всех наших внутренних и до сих пор
не использованных ресурсов,
СКАНИРОВАНИЕ
Освоив позы АТ, научившись правильно
завершать занятия и добиваться пассивноrо
сосредоточения, вы должны овладеть еще oд
ной процедурой: мы всеrда выполняем то, что
" 1 КЕРМАНИ
81
tt.I lIазываем сканированием, после Toro, как
1IIII111ЯЛИ нужную позу АТ, и до Toro, как при
, "'IШЛИ К выполнению собственно упражне
11111i, Цель сканирования двояка: во первых,
1111\ '"lJeHHe собраться и сконцентрироваться;
'11 I IIЮрЫХ, обрести контакт со своим телом.
\ IIlIIительно, как мало мы чувствуем и осоз
".\I'М свое тело. Мы нередко начинаем осозна
11.111. cro присутствие только тоrда. коrда одна
"1 о 'IaСТЬ или друrая начинают подавать при
Illа....и нарушения нормальноrо функциониро
110111 И Я" В АТ мы хотим устанавливать контакт
'11 t:IЮИМ орrанизмом независимо от Toro, в
"......ОМ состоянии он находится, с тем чтобы в
, 1\ 'Iac, если он здоров, мы поддерживали ero в
"ом направлении, а если он болен, мы пыта
111t"1, улучшить ситуацию.
После Toro как вы приняли выбранное Ba
"11 lIоложение тела и убедились, что вам удобно
11 ....оМфорТно, закройте rлаза. Я скоро объяс
1110, как именно нужно проводить сканирова
11111: cBoero орrанизма. Совершенно нормаль .
11О, ссли вы будете двиrать той частью тела, на
",н'орой вы концентрируете свое внимание.
IIl'обходимо двиrаться и корректировать по
I(lжение тела, если в какой то момент вы Ha
'1Ill1аете испытывать дискомфорт, так как He
IIIIIМОЖНО добиться расслабления, если вам
Ill'\'Л,обно. И запомните. что ничто не ДОЛЖ1Ю
\)ll'!1живать вас от TOro, чтобы почесать себя,
,'1:)1 и вам этоrо хочется, поскольку в против
'юм случае вы не сможете расслабиться,
rлавное при выполнении сканирования
111: шдерживаться, не фиксировать внимания
11.1 какой то определенной части вашеrо тела,
щ"обенно если вы при этом начинаете испы
11.11I3Tb напряжение или болезненное ощущение
11 ЮМ или друrом месте. Просто отметьте для
,"'UЯ те аЩУПJ,ения, которые вы испытываете в
82
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
этом месте, и переходите к следующему. По
сле тoro как ваш ра:зум узнает о проблемах, KO
торые Moryт присутствовать в том или друrом
месте вашеrо тела, он самостоятельно в,ОЗЬ
мется за их устранение. Вам не JIУЖНО прила
[ать больших усилий для Toro, чтобы извлечь
максимальную пользу из занятий А Т. Самое
важное наслаждаться собой, занятиями и
возможностью побыть наедине с собой, чувст
вовать, что вы совершенно заслуживаете Toro,
чтобы ваша жизнь стала боrаче и полнее. Толь
ко так вы сможете также обоrатить и жизнь
тех, кто вас окружает. Ибо такое отношение к
себе обладает эффектом ряби: вы словно бро
саете камешек в центр пруда и наблюдаете за
тем, как по ero поверхности все дальше и даль
ше разбеrается рябь. Единственное различие в
том, что в этом случае рябь представляет co
бой любовь, нежное отношение, хорошее ca
мочувствие, душевный покой и равновесие.
Вот как это делается:
Обратите ваш мысленный взор к ступням
Hor, начиная с пальцев. Позаботьтесь о том,
чтобы ваше внимание было обращено сразу на
обе стороныI вашеrо тела. (Поначалу это может
быть трудно делать. Не беспокойтесь, со Bpe
менем вы научитесь. [лавное не спешить й
не подrонять себя.) Затем переместите свой
мысленный взор к пяткам, затем к щиколот
кам, икрам, rоленям, бедрам, тазовой области,
.желудку, rрудной клетке, плечам, предплечь
ям, локтям, рукам, запястьям, кистям рук и
пальцам. Теперь обратите свой мысленный
взор к спине, начав с яrодиц, затем переходя к
большим мышцам спины, лопаткам, затылку,
макушке, лбу, мышцам BOKpyr rлаз, щекам и
. подбородку, который должен быть опущен и
свободно висеть.
11 КЕРМАНИ
83
Если вы находите, что вам не удается по
'1\ вствовать ту или иную часть вашеrо тела или
1,IA\C вообше ничеrо не удается почувствовать
I '10 довольно обычное явление), вам, возмож
11'), будет леrче добиться этоrо, если с закры
II,I\IИ rлазами вы будете пробеrать руками по
j1,II}IИЧНЫМ частям тела в той последователь
IIОСТИ, которая указана выше. После Toro как
1\1.1 IIроделаете это несколько раз, вы обнару
.+. 111'С, что вам стало леrче выполнять это в ум
1 I ВСННОМ плане без физическоrо контакта со
1110111\1 телом. Еще один способ, облеrчающий
IIl.11lОлнение этой процедуры, представлять,
'111) вы посылаете себе сообщение, проходя че
1'1" I каждую часть тела. Третьи находят, что им
H'l'le выполнять сканирование, если они пред
\'1 ;1 вляют, ЧТО по разным частям их тела прохо
III"СЯ оrpомная малярная кисть. Возможно,
11,1\1 придется испробовать все эти способы,
11рсжде чем ы найдете наиболее подходящий
11,1\1. Возможно также, что вы откроете Ka
"IIC TO друrие способы, которые лучше Bcero
111 )}IХОДЯТ вам и вашей личности. В сущности,
Ilобой способ будет оптимальным, rлавное,
'1lобы он давал вам возможность устанавли
B.II"!' контакт с собственным телом и не вызы
11.1'1 дискомфортных ощущений.
Большинство людей находят, что сначала
11 \1 нравится выполнять скаНИI ование очень
\lс}щенно для Toro чтобы чувствовать YBe
1'1'11 I ЮСТЬ, что они устанавливают контакт с Ka
.+. IОЙ частью cBoero тела. Не забывайте, что я
1,\10 вам только общие рекомеIЩации и что вы
1I\'Сlда можете прибавить к указанному списку
IРУI ие части, не упомянутые здесь, но связан
III,IC для вас с ощущением сильноrо напряже
IIIНI. Korna вы овладеете этой техникой, вы,
11I111\10ЖНО, обнаружите, что вам хочется про
11I)'IИТЬ сканирование в очень быстром темпе.
LJ.,.0POCII" С J.,.OIOpOII 111.1 111,1110 III>ICIC CIO. 11 Jll'lI'
ствитсльности IIC ИI\1ССТ ша'lСIIIIИ; 1_lа\llЮС,
всеrда выполнять cKaHllpoBaHIlt:: ОДИIШКОВЫМ
образом и устанавливать контакт с каждой ча
стью cBoero тела.
. Усвоив все указанное выше и овладев YKa
занной техникой, вы практически [отовы к TO
му, чтобы приступить непосредственно к BЫ
полнению первоro упражнения. Но сначала
несколько важных заключительных моментов.
10. ПРЕЖДЕ ЧЕМ ПРИСТУПИТЬ
К ЗАНЯТИЯМ А Т
я исхожу из предположения, что вы будете
тратить по крайней мере неделю на освоение
каждоrо урока, и именно на этом строятся ин
СТРУКllИИ по выполнению упражнений. Если _
вы будете тратить больше времени на каждый
урок, вы леrко можете внести необходимые
коррективы.
Большой соблазн попытаться пробежать
по упражнениям, хотя бы из любопытства,
чтобы ПО'смотреть, что из этоrо выйдет. Все мы
rрешим этим время от времени. Однако CTa
райтесь не поддаваться этому соблазну, так
как вы принесете себе мало пользы в случае
спешки. Как я уже упоминал, требуется время,
чтобы изменить, а тем более обратить вспять
дурные привычки целой жизни, но не следует
и отчаиваться или впадать в уныние, если по
началу вам будет казаться, что занятия не при
носят вам большой пользы или вам не удается
добиться релаксации. Будьте терпеливыI к ce
бе, относитесь к себе с нежностью, заботливо:..
стью и любовью и не расстраивайтесь, не cep
дитесь на себя и не чувств йте с бя виноваты
ми из за Toro, что Bbi, возможно, неправильно
. , VI "r"..-мll'n"
"
,1,1110 III>\I'IC llpa"'IIl'1I11>1 11,111 IIС ЛО[>I1l1аСIССI,
"III,1II11'i YCIICXOll, IlaM J1CIXO дастся обвинять и
I (11111 ('" ссби, НО тру;що 1l<\стся принимать себя
1.1....111\111, какие мы есть, и позволять себе дви
1 IIЫ:И 13 том темпе, в каком нам удобно дви
I.III,СИ.
Jапомните, что абсолютное расслабление
111 ,(ЮН) рода, включая то, которое достиrается
11\ (см занятий аутоrенной тренировкой, He
110 Н'.10ЖНО и никто, даже те, кто имеет боль
IllOii опыт в занятиях АТ, не способен добить
, 11 СI"O! Поэтому делайте то, что в ваших силах,
11 lIаслаждайтесь тем, что вы делаете. Еще oд
IIIIM фактором, который, судя по всему, беспо
....011 r мноrих людей, приступающих к заняти
11\1 А Т, является то, что они не Moryт освобо
11111)СЯ от своих мыслей, которые отвле,кают их
11 мсшают им. Это еще один момент, в KOTO
РО"I АТ отличается от друrих форм релаксации
11 мсдитации. Ибо мы принимаем тот факт,
'110 мы не способны отключить наш BHyтpeH
IIIIi1 компьютер, наш мозr, и не пытаемся бо
ро IЪСЯ С возникающими В нашем сознании
\l1.IСЛЯМИ. МЫ принимаем эти мысли за то, что
IIIIИ есть, и, как только мы осознаем, что они
IlllIлекают нас и рассеивают наше внимание,
\11.1 твердо, но деликатно возвращаем свое
IIlIимание к поставленной задаче. Хорошо OB
lалев упражнениЯми АТ, мы научимся ОТКlIю
'lаIЪСЯ от непрошеных мыслей таким образом,
'110 они не будут мешать нашему состоянию
расслабления. Они превратятся в белые пуши
l" 1 ые облака. парящие на дальнем rоризонте
IlашеrЬ сознания.
Ранее мы обсуждали вопрос о том, как час
1 О следует выполнять упражнения. Очевидно,
'1 ю чем чаще вы будете выполнять их, тем бы
1I "
.6, "IIII11,..,I'. '
86
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
. стрее вы научитесь входить в состояние АТ и
извлекать из своих занятий максимальную
пользу. Чем больше вы будете вкладывать себя
в выполнение упражнений, тем больше вы бу
дете получать от них. Но это rораздо труднее
осуществить на деле, чем на словах, и самое
трудное I1риучить себя к выполнению уп
ражнений А Т ежедневно. Вы обнаружите, что
фактор сопротивления АТ будет действовать
очень активно, особенно на ранних этапах, и
вы будете находить множесl'ВО самых разных
поводов для Toro, чтобы не выполнять свои
упражнения и откладывать их «на потом»! Будь
те начеку и помните о факторе сопротивления
А Т! Повторю с-Нова: делайте упражнения по
крайней мере три раза в день, желательно ис
пользуя каждый раз друrое положение тела.
Лучще Bcero выполнять упражнения утром, в
полдень и вечером.
ТРИ ЗОЛОТЫХ ПРАВИЛА
Прежде чем идти дальше, пожалуйста, за
помните три золотых правила, которые БЫ
должны соблюдать в своих занятиях АТ. Эти
правила относятся ко всем упражнениям всех
преДJIarаемых в этой книrе уроков.
]. Сразу же завершайте упражнение, если стал
киваетесь с особо неприятными чувствами
или ощущениями.
2. Сразу же завершайте упражнение, если Ha
чинаете видеть конкретные образы: напри
мер, если выI видите лебедя, плывущеrо по"
красивому спокойному пруду. Никоrда не
останавливайтесь на этих образах и не сле
дуйте за -ними, какими бы приятными они
ни были. Они MorYT вскрыть какой либо
«rнойник» В подсознании и вытолкнуть На
[' КЕРМАНИ
87
,lOверхность KaKoe TO неприятное воспо
"линание или ощущение. Коrда мы присту
паем к занятиям АТ, мы не стремимся BЫ
>ыш\ть на поверхность сознания эти воспо
минания или переживания. Если есть
ч ю то, что требует разрешения и высвобо
ждения, мы стараемся сделать так, чтобы
это ПРQИСХОДИЛО меДJlенно и деликатно на
уровне подсознания. Не забывайте вся
концепция АТ основывается на понятии
пассивности и деликатности при высвобо
Ж,..1Jении неrативных эмоций.
Вы будете использовать определенные yc
тойчивые фразы, или словесные формулы,
которые будут объясняться по мере нашеrо
Л,вижения вперед. Никоrда не изменяйте
их, полаrая, что вы знаете лучше, как они
должны звучать. Они были отобраны после
мноrолетних изучений и ДJIИтельноrо ис
пользования как самые безопасные и наи
более эффективные формулы саМОВНУТlIе
ния. В противном случае вы можете при
чинить себе немало вреда. Вот два приме
ра, иллюстрируюшие это замечание.
Женщина, занимавшаяся А Т, посчитала,
'11 о источник ее симптомов не в Horax и руках,
I "оторых мы обычно начинаем выполнять уп
ражнение «тяжесть В руках и Horax», а в мозrе.
I I о этому она изменила стандартную формулу
".I\ювнушения, несмотря на обычное предос
Il'рсжение, на такую: «Мой мозr тяжелый».
IllЛишне roворить, что это закончилось для
IIl'C сильными, мучительными rоловными бо
IНМИ, которые, к счастью, исчезли после даль
IIl'йшеrо лечения и использования правильной
'IIOРМУЛЫ. В дpyroM. случае мужчина, который
'1IToro, что ему всеrда бьшо слишком жарко,
!'I'шил изменить формулу на такую: «Моя рука
88
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
холодная». Ero руку свело судороrой, и ему
пришлось пройти лечение rипнозом, чтобы
устранить нежелательные изменения.
Возможно, вам придется модифицировать
или даже выпустить один или больше предлаrае
мых в книrе уроков, если у вас начнутся пробле-
мы с каким либо из них. Тщательно следуйте
инструкциям каждоrо урока и тем рекоме:идаuи
ям, которые относятся к вам. Не пытайтесь BЫ
полнять или внушать себе что то насильно; это
не только не принесет вам пользы, но в действи
_ тельности может оказаться вредным и опасным.
УРОК 1. КОРОТКОЕ УПРАЖНЕНИЕ
И УПРАЖНЕНИЯ
«ТЯЖЕСТЬ В РУКАХ И Hor АХ)}
Урок 1 разбит на три части и рассчитан на
недельный срок. Если вы решили, что вам Tpe
буется более длительное время, распределите
ero на две недели.
День 1: короткое упражнение
3афиксиро'вав в своем сознании три з(;)ло
тых правила, указанных выше, вы теперь rOTO
вы к выполнению первоrо упражнения.
Несмотря на то что короткое упражнение
очень простое, оно очень важно и использует
ся в нескольких целях:
1. Оно помоrает вам научиться конuентриро
ваться, вызывать и сохранять состояние АТ.
2. Ero можно выполнять, коrда вы испьпы
ваете дефицит времени.
3. Оно может выполняться в тех случаях, коrда
вы слишком возбуждены или рассержены
.IИ КЕРМАНИ
89
или испытываете сильные страдания, KO
rда обычно невозможно длительно cocpe
лоточиваться.
Ero можно MHoroKpaTHo выполнять в тече
ние дня для усиления релаксационноrо
действия дрyrих упражнений.
При выполнении KopOTKoro упражнения
\1 ы концентрируемся на ощущении тяжести в
IOминирующей руке в правой руке для
Ilравшей и в левой руке для левшей. Для этоrо
\IЫ используем фразу, или словесную форму
IУ, «Моя правая (левая) рука тяжелая». Не
lilбывайте, что ваша рука начинается от ваше
I о плеча и продолжается до. кончиков ваших
Ilальцев. Поэтому, коrда вы спокойно повто
ряете про себя словесную формулу, старайтесь
IIOЧУВСТВОВ ТЬ вашу доминирующую руку и
IlOзвольте вашему мысленному взору путеше
йвовать по всей ее д..'Iине. Важно не ожидать
11 и каких изменений в ощущениях. Все, что вы
Iслаете, это повторяете фразу и пассивно
I шблюдаете за тем, что, возможно, происходит
с вашей рукой. Не ждите, что рука начнет тя
",елеть в сущности, не ждите никаких изме
IIСНИЙ и не пытайтесь что либо делать для TO
I о, чтобы их вызвать. Просто отмечайте про
ссбя, что происходит с вашей рукой.
Вы можете обнаружить, что ваша рука дей
с ('вительно тяжелеет. С друrой стороны, она
\южет становиться леrче или теплее, или вы
\lOжете заметить покалывания или какие то
lруrие оrnyщения. Это тоже совершенно HOp
\I3ЛЬНО. Просто отмечайте про себя, что про
11 сходит, И В коние занятия запишите 'ваши
ощущения В блокнот.
Разные люди разными способами произ
IIOСЯТ словесные формулы про себя и YCTaHaB
IИвают контакт с той частью тела, к которой
обращаются. Одним нравится слышать фразы
90
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
в своей. rолове, друrи предпочитают видеть
словесные команды, появляющиеся перед их
мысленным взором. Оба способа приемлемы и
совершенно нормальны. Вы должны найти тот
способ, который лучше всеуо подходит вам, и
постоянно придерживаться еуо. Однако необ
ходимо в независимости от используемоrо Ba
ми метода, чтобы вы устанавливали мыслен
ный котакт с этой частью вашеrо тела.
Теперь выполните упражнение. Сначала
выберите позу А Т. Примите ее соответствую
щим образом и убедитесь, что вам удобно. За
тем выполните сканирование, после чеrо об
ратите свой мыслеНI:IЫЙ взор к вашей домини
рующей руке. Теперь спокойно повторите про
себя 3 раза фразу: «Моя правая (левая) рука
тяжелая». После этоrо завершите упражнение.
Повторите всю последовательность 3 раза.
Вам не нужно выполнять сканирование каж
дый раз при повторном выполнении упражне
ния, но BЬ можете делать это, если снова ощу
щаете сильное напряжение в той или иной
части тела. В конце последнеrо завершения за
ФИКСИРУЙТ 7 в вашем блокноте те ощущения,
которые вы испытали.
Это ваше первое упражнение и ваше пер
вое знакомство с АТ, и мне хотелось бы, чтобы.
вы повторили еуо несколько раз в течение сле
дующих двадцати четырех часов. Чем больше
вам удастся еуо выполнить, тем лучше. Про
сто, не так ли?
Итоrовая схема KopoTKoro упражнения
Примите выбранную вами позу АТ.
Выполните сканирование.
Обратите свой мысленный взор к вашей
доминирующей руке (правой или левой).
t--.ЕЙ КЕРМАНИ
91
Повторите 3 раза фразу: «Моя правая (ле
lIая) рука тяжелая».
Быстро завершите упражнение.
Повторите всю процедуру (включая скани
рование В каждом случае) 3 раза.
Домашняя работа
Выполните это упражнение несколько раз
11 следующие двадцать четыре часа и запишите
11 блокнот. ваши ощушения.
Теперь, коrда вы овладели коротким уп
ражнением, вы можете приступать к первому
) пту выполнения полноro упражнения АТ.
ДНИ 2 4: ТЯЖЕСТЬ В ОБЕИХ РУКАХ
В дни 2, 3 и 4 включите в упражнение обе
рvки. Но не забывайте тут же завершать заня
IIIC, если вы сталкиваетесь с неприятными или
IllСКОМфОРТНЫМИ ощущениями или эмоция
\111 или начинаете видеть образы. Упражнение
IIЯ 2 yo, 3 YO и 4 ro дня выrлядит следующим
, )(}разом:
Примите позу АТ.
Выполните сканирование.
«Моя правая (левая) рука тяжелая» по
11 I орите 3 раза.
«Моя левая (правая) рука тяжелая» по
111 орите 3 раза.
<:Мои руки тяжелые» повторите 3 раза.
Завершите упражнение.
Повторите все упражнение (включая CKa
IIlIрование в каждом случае) 3 раза.
После последнеro завершения занесите Ba
11111 ощущения в блокнот.
92
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
Домашняя работа
Повторяйте упражнение в дни 2 4 по
крайней мере 3 раза ежедневно, используя при
этом все три основные позы АТ.
ДНИ 5 7: ТЯЖЕСТЬ В ОБЕИХ РУКАХ И HOrAX
В дни 5,6 и 7 включите в упражнение TaK
же ноrи. Не забывайте, что ваши ноrи начина
ются с бедер и идут до самых кончиков паль
цев. Упражнение для этих дней выrлядит сле
дующим образом:
Примиiе позу А Т.
Выполните сканирование.
ОбраТите ваш мысленный взор к вашей дo
минирующей руке и пассивно наблюдайте за
реакциями вашеrо тела при выполнении инст
рукций.
Повторите по 3 раза каждую из следующих
формул:
«Моя правая (левая) рука тяжелая».
«Моя левая (правая) рука тяжелая».
«Мои руки тяжелые».
«Моя правая (левая) Hora тяжелая».
«Моя левая (правая) нош тяжелая».
«Мои руки И ноrи тяжелые».
Завершите упражнение.
Повторите все упражнение целиком 3 раза.
После окончательноro завершения кратко
запишите ваши ощущения в блокнот.
NB. Обращаясь к своим рукам или HoraM, вы
можете обнаружить, что вам леrче поддерживать
контакт со своим телом, вызывая перед своим
мысленным взором обе свои руки, а также и ту-
ловище и обе ноrи, нежели то и дело переклю-
I И КЕРМАНИ
93
'1;\ rься С одной стороны тела на друryю. Это не
I Clлько несколько облеrчает выполнение упраж
Ilt'НИЯ, но и помоrает вам иачать ощущать себя
Щ'JIOСТНЫМИ и симметричными.
Что я делаю, если я испытываю какие либо
"I'(u:тва, которые слишком сильны или диCKOM
'l'IIfJтHbl?
Если вы обнаружите, что ощущения тяже
. 111 или какие либо друrие ощущения, KOTO
J1I,IC вы можете испытывать, слишком сильны
1,111 дискомфортны, вы можете снизить их ин
I t'IIСИВНОСТЬ, сократив количество повторов
11160 прибавив к словесной формуле слово
"t"JICrкa»: например, «Моя правая (левая) рука
, IСI"ка'тяжелая».
Домашняя работа
Повторяйте это упражнение' по крайней
"сре 3 раза в день в течение 5 ro, 6 ro и 7 ro
IIIСЙ, используя все три основные позы и фик
I IIPYH ваши ощущения в блокноте.
Итоrовая схема Урока 1
После Toro как вы тщательно выполнили
III,[rотовительные действия, сконцентрируй
ItTI, на ощущении тяжести в ваших конечно
I IIIX, используя следующую схему:
День 1: короткое упражнение
Примите позу АТ.
Выполните сканирование.
Мысленно свяжитесь со своей домини
1" IOщей рукой (правой или левой).
« Моя правая (левая) рука тяжелая» по
111 орите 3 раза.
3авершите упражнение.
94
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
Повторите всю последовательность (вклю
чая сканирование в каждоМ случае) 3 раза при
условии, что вы испытываете приятные и KOM
фортные ощущения, а затем несколько раз в
течение дня. Кратко опишите ваши ощушения.
Дни 2 4: полное упражнение, задействую
щее обе руки
Примите позу АТ.
Выполните сканирование.
Мысленно свяжитесь со своей домини
рующей рукой.
Повторите 3 раза каждую из слелующих
фраз:
«Моя правая (левая) рука тяжелая».
«Моя левая (правая) рука тяжелая».
«Мои руки тяжелые».
Завершите упражнеf!ие.
Повторите всю последовательность (вклю
чая сканирование в каждом случае) 3 раза.
Кратко зафиксируйте свои ощущения в
блокноте.
Повторяйте это упражнение по крайней
мере 3 раза в день, не забывая немед..1Jенно за
вершать упражнение, если вы сталкиваетесь с
образами или неприятными ощущениями.
Дни 5 7: полное упражнение, задействую
щее обе руки и НО2И
Примите позу АТ.
Выполните сканирование.
Мысленно свяжитесь со своей ломини
рующей рукой.
Повторите по 3 раза каждую из следующих
формул:
«Моя правая (левая) рука тяжелая».
КЕЙ КЕРМАНИ
95
«Моя левая (правая) рука тяжелая».
«Мои руки тяжелые».
«Моя правая (левая) нош тяжелая».
«Моя левая (правая) Hora тяжелая».
«Мои ноrи тяжелые».
«Мои руки И ноrи тяжелые».
Завершите упражнение.
Повторите всю последовательность (вклю
чая сканирование 'в каждом случае) 3 раза.
Кратко опишите ваши ощущения.
Повторяйте это упражнение по крайней
мере 3 раза в день, используя в каждом случае
разную позу АТ, и не забывайте немедленно
lавершать упражнение, если вы сталкиваетесь
с неприятными или дискомфортными ощуще
I(ИЯМИ.
УРОК 2. ДОБАВЬТЕ УПРАЖНЕНИЕ
«ТЯЖЕСТЬ В ШЕЕ И ПЛЕЧАХ»
в течение последней нелели вы моrли ис
11 ытывать некоторые трудности с KOHцeHTpa
),ией, особенно в дни 5 7, в которые вводится
IOвольно длительное упражнение. Не беспо
....ойТесь из за этоro. Это проблема, с которой
(' I'алкиваются поначалу большинство зани
\1ающихся, и со временем все наладится. OT
lIоситесь к себе с пониманием и терпением.
\1 ы все требуем от себя слишком MHororo и
А\лем, что все будет получаться сразу же. Pe
lаксация же не приходит сразу, и, если KTO TO
нам roворит обратное, не BepЬT ему! Для Toro
'1Iобы научиться расслаб.jIЯТЬСЯ и изменять ce
t 1)(. требуется время и тяжелая работа, но ваши
\ сиДия окупятся.
Вы моrли также обнаружить, что вам TPYД
96
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
но бьшо держать rлаза закрытыми или не MOp
[ать во время выполнения упражнений. Mop
raние довольно частое явление на этом этапе,
и это означает Bcero лишь ТО, что вы еще He
достаточно умеете концентрироваТI, СБое вни
мание. Со временем это пр()йдет. Серьезнее
дело обстоит с вашей неспособностью держать
rлаза закрьпыми: это обычно указывает на то,
ЧТО вы еще не rотовы «отдаться на волю волн»
И полностью расслабиться, Отнеситесь к это
му С уважением. Помните, что ваш ум будет
отпускать вас на то расстояние, на которое он
считает безопасным вас отпускать, и не даль
ше. Наша психика обладает мощными защит
ными силами и механизмами и не пустит нас
дальше той черты, за которую нам ходить He
безопасно.
Korдa бы мы ни принимались за что то He
обычное, в особенности коrда это касается
расслабления, мы можем испытывать сильную
боязнь потерять контроль, перейти какую то
черту и бьпь не в состоянии вернуться обрат
но. Это совершенно нормальные и реальные
подсознательные или даже сознательные CTpa
хи и опасения. Уважайте их. Поскольку ваш
разум отпустит вас, как только он обретет yвe
ренность в том, что вы не лишитесь контроля,
что вы всеrда будете контролировать себя, дa
же тоrда, коrда будете пребывать на самом
rлубоком уровне релаксации. Если у вас име
ются какие либо особые страхи или опасения
. подобноrо рода, неплохо бы было записать их
или обсудить с друrом, которому вы доверяете;
или даже с профессиональным психолоrом или
психотерапевтом, если вам кажется, что это
сможет помочь вам. Нередко, выражая, озву
чивая страх или беспокойствО, вы можете по
мочь им выйти наружу из подсознания и тем
I И КЕРМАНИ
97
М ышцы шеи и плеч
Мышцы спины
Тазовые кости
А) Вид сзади
Рис. 8. Мышцы шеи и плеч
, .1 \1 Ы М удалить их со CBOerO пути, чтобы они не
11 родолжали вызывать проблемы в будущем.
Еще одним событием, которое моrло про
IllI1iiти в последнюю неделю, является то, что
1"". возможно, стали более обостренно BOC
IllНlIшмать внешние раздражители, такие, как
111\ \1 И свет, а также и внутренние раздражите
111. I'акие, как напряжение и болезненность в
н., участках, которые раньше никак не заяв
'11111 о себе. Это также довольно частое явле
IIlll', Поскольку, как Я уже rоворил, начальная
111' Il'ШI или две представляют собой rлавным
III'p.IIOM процесс развития самосознания и ca
\1' 11 11 Ilущения; так как до тех пор, пока мы не
. IIllIaCM и не почувствуем TOro, что происхо
111 I ВIIVТрИ нас и снаружи, у нас, или у нашеrо
I 1111111 Iрl..:lIИрОШШ
98
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
разума, нет никакой возможности KaK TO ис
править ситуацию.
Что касается внешних источников раздра
жения и отвлечения нашеro внимания, мы ли
бо научимся со временем отключаться от них,
либо, если они связаны с исключительно силь
ным стрессом и беспокойством, мы сделаем
что то на сознательном уровне, чтобы YCTpa
нить их неrативное влияние на нас и нашу
жизнь. Что же касается телесных раздражите
лей, напряжения и болей, они представляют
собой единственный способ, которым наш op
raнизм и наша психика MOryт сообщать нам о
имеющихся проблемах. Не отмахивайтесь от
них: прислушивайтесь к ним и принимайте их
во внимание. Только признавая их, мы CMO
жем выявить возможные источники наших за
труднений и проблем, и только после этоrо
наш разум сможет направлять всю свою цели
тельную силу на эти проблемные астки и
принести нам исцеление.
Вы также моrли обнаружить, что во время
одних упражнений вы расслаблялись rораздо
больше, чем во время друrих. Более Toro, вы
моrли вовсе не расслабляться во время HeKO
торых упражнений. Это тоже случается дo
вольно часто, Запомните, что никоrда не бы
вает двух одинаковых занятий А Т, и дело здесь
не в опытности занимающеrося. Ваши ошуше
ния во время каждоrо занятия АТ будут зави
сеть до некоторой степени от Toro, что проис
ходит как BOKpyr вас, так и внутри вас, и от TO
ro, насколько активным может быть в данном
случае фактор сопротивления А Т. Даже если
вам кажется, что некоторые упражнения при
носят вам мало пользы, продолжайте настой
чиво и реryлярно выполнять их. Вы обнаружи
те, что ситуация улучшится, а если имеется Ka
f r РМАНИ
99
I 1'" II1бо противодействие, со временем вам
\ J,Il" I'СЯ С ним справиться.
В ном уроке мы конuентрируемся на ощу
IIН'НIIИ тяжести в мышцах шеи и плеч. Это ис
I 1111'1 ительно важная зона, поскольку боль
IIIIIIICTBO из нас имеют в этом месте orpOMHoe
.11 III'1ССТВО напряжеНI1Я и подавленных эмо
111111 и чувств. Потому следует посвятить He
\111111 о времени тому, чтобы познакомиться с
111111 'юной И С теми мышцами, которые несут
11 tT()C зажимы.
}I начну с KopoTKoro описания мышц шеи
11 11 IСЧ на тот случай, если вы не ориентируе
H't'l. Н них. Они з нимают довольно MHoro Mec
1,1, 11, так как они расположены сзади, мы
IIIII.I'IHO не обрашаем внимания на них, и по
II,I'I;\ЛУ может быть довольно трудно YCTaHO
111111. С ними контакт. Однако вы можете зна
'1111 СЛ ьно облеrчить себе задачу, если будете
IIрllllОДИТЬ руками по тому участку, [де Haxo
111101 эти мышцы, или попросите сделать это
""11 () либо еще (это будет еще более эффектив
11(1), Из рисунка 8 видно, что мышцы спины
IIРt'Jlставляют собой два крупных и мощных
1 ,I,P;\ ювания. напоминающих своим видом He
I ",)'II,KO скрепленных вместе веревок, тяну
IIIII\СЯ ВО всю длину позвоночника по обе CTO
1111111.1 от позвонков. Последние вы можете по
'1\ IIС ,'вовать, если пробежитесь пальцами по
IIIIIIIОНОЧНИКУ, начиная от яrодиц и заканчи
11.111 у основания черепа. Широкое полотно уп
1IIIIICHHbIX мышц шеи прикрывает сверху мыш
111.1 l"IIИНЫ вверху позвоночника, Они начина
.... 01 У основания черепа и идут вниз и в
I "(ЮНЫ по плечам, образуя CBoero рода Tpe
\111 II.ник с вершиной в середине СПИНЫ. Как
111.1 \tOжете заметить, мышцы шеи и плеч дo
11" 11.110 крупные и мощные, а потому едва ли
100
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
удивительно, что, коша они становятся напря
женными или несут в себе зажим, это заканчи
вается для нас болью в шее, в спине или rолов
ной болью, а иноша и тем, и друrим, и TpeTЬ
им! Напряжение в этой зоне нередко может
вести к приступам миrрени.
СТАНДАРТНОЕ (ПОЛНОЕ) УПРАЖНЕНИЕ
«ТЯЖЕСТЬ В ШЕЕ И ПЛЕЧАХ»
Для этorо упражнения мы используем Ta
кую фразу: «Моя шея и плечи тяжелые». после
чеrо мы прибавляем: «Я спокоен». Коrда мы
произносим первую фразу, мы пытаемся YCTa
новить мысленный контакт с мышцами шеи и
плеч. Первоначально вы можете столкнуться в
этом с трудностями. Не расстраивайтесь: со
временем это придет, особенно если вы или I
кто нибудь друrой одновременно с этим при
касаетесь к этому участку. Вероятно, вы CKO
рее установите контакт с мышцами шеи и плеч
в позе «тряпичной куклы;>, В которой ваша
шея не имеет опоры, в отличие от любой дpy
rой позы; впрочем, если вы испытываете oco
бое напряжение в этой области, вы, вероятно,
не менее леrко свяжетесь с этими мышцами и
в друrих положениях. В этом случае вы можете
обнаружить большую болезненность в области
шеи, особенно во время занятия. Это COBep
шенно нормально. Болезненность шеи вызы
вается не тем, что вы делаете упражнение,
просто вы начинаете соприкасаться с orpoM
ным напряжением, которое вы носите в этой
области. Со временем напряжение уйдет, а с
ним болезненность и ошущение дискомфорта.
Korдa вы произносите фразу «Я спокоею>,
старайтесь сохранять свое сознание пустым,
но, если эта фраза вызовет в вашем сознании
I И КЕРМАНИ
101
\ \tllрОТВОрЯЮЩИЙ образ, в этом нет ничеrо
, I рашноrо. Однако, если этот образ изменится
11;1 неrативный или у вас с caMoro начала воз.
1111 кает неприятный или неrативный образ, He
\!L'!lленно завершайте упражнение. Снова по
111.пайтесь выполнить это упражнение позже.
Теперь мы подытожим упражнения «тя
'+"С(;ТЬ в руках и Horax» из Урока 1 и добавим к
1111 М фразы этоrо урока, после чеrо новые фор
"улы будут выrлядеть следующим образом:
«Моя правая (левая) рука тяжелая;> 1 раз.
«Мои руки И ноrи тяжелые;> 3 раза.
«Моя шея и плечи тяжелые» 3 раза. .
«Я спокоен» 3 раза.
С этих пор мы произносим фразу «Моя
IIравая (левая) рука тяжелая» только один раз,
11 JTO известно как «пусковая формула;>. Хотя
11 а этом этапе мы обычно выполняем только
I ОТ вариант упражнения «тяжесть В руках и
IlOrax;>, который указан выше, вы вполне MO
.м:те выполнять при желании полную версию
\ Ilражнения, которую вы усвоили в Уроке 1.
11 () большинство людей находят ее слишком
I IИННОЙ. Кроме Toro, они находят, что полу
'!;IIOT неменьшую пользу, используя укорочен
"ую версию.
Поэтому ваше упражнение на следующую
IIL'Jlелю будет выrлядеть таким образом:
Примите позу АТ.
Выполните сканирование.
Мысленно свяжитесь с вашей доминирую.
111L'i.j рукой (правой или левой) и пассивно на.
1) IlOдайте за собой и за тем, что происходит с
11.1\111 при выполнении следующих инструк
1lllii:
102
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
f l И КЕРМАНИ
103
«Моя правая (левая) рука тяжелая» 1 раз.
«Мои руки И ноrи тяжелые» 3 раза.
«Моя шея и плечи тяжелые» 3 раза.
«Я спокоен» 3 раза.
Завершите упражнение.
А-..ок или предмет TaKoro же цвета, это напоми
II<lJlO бы о необходимости повторять фразу
Моя шея и плечи тяжелые». Для частичноrо
\ II ражнения вам необходимо повторять эту
'- I()весную формулу по меньшей мере 70 1 00
р<ll В день. С этой целью мы нередко предпо
'lIпаем выбирать rолубой цвет, так как счита
t' I ея, что rолубой цвет оказывает успокаиваю
IIIC действие. НО rлавное то, чтобы выбран
III,IИ вами цвет напоминал вам о том, что вы
IОЛЖНЫ выполнять это упражнение.
Понача.7IУ вы можете обнаружить, что это
\'llражнение не приносит вам ощутимой поль
11.1. Но если вы будете упорно выполнять ero
t'O пременем вы обнаружите, что это очень эф
фсктивное упражнение, позволяющее снижать
\ ронень стресса, в особенности мышечноrо
1I,lI1ряжения, в ситуациях, Korдa вы обычно не
\lOжете выполнять стандартные (полные) уп
Р,lжнения АТ, за рулем автомобиля, на про
1\' Iке IШИ во время деловой встречи. Вы также
\lОжете использовать это упражнение всякий
1',1 1, коrда вы испьпываете сильное раздраже
IIIIC или [нев, чтобы попытаться овладеть
. ,юими эмоциями И справиться с ситуацией
11().'lee спокойным и разумным образом.
Повторите всю последовательность 3 раза
(включая сканирование в каждом случае).
Повторяйте все упражнение по крайней
мере 3 раза ежедневно, используя для кажлоrо
занятия разную позу.
НЕПОЛНОЕ УПРАЖНЕНИЕ
«ТЯЖЕСТЬ В ШЕЕ И ПЛЕЧАХ»
Кроме Toro, что это упражнение образует
часть стандартною упражнения АТ, оно также
может использоваться в качестве отдельноrо,
или частичноrо (неполноrо), упражнения. Для
этоrо вам нужно только снова и снова повто
рять фразу «Моя шея и плечи тяжелые», и чем
больше вы повторяете, тем лучше!
Для тою чтобы использовать формулу «Моя
шея и плечи тяжелые» в качестве частичноrо
упражнения:
Не обращайте свой мысленный взор к шее
и плечам.
Не закрывайте rлаза.
Не принимайте позу АТ.
Не добавляйте фразу «Я спокоен».
Просто повторяйте спокойно про себя фра
зу «Моя шея и плечи тяжелые» снова и CHO
ва. Очень леrко забыть делать это, а потому,
чтобы напоминать себе, вы можете запастись
маленькими цветными самоклеюшимися KPy
жочками и прикреплять их на видном месте с
тем, чтобы всякий раз, как видите такой KPy
Итоrовая схема Урока 2
Стандартное упражнение (с использовани
"\1 фраз «Моя шея и плечи тяжелые» и «Я спо
"ОСЮ> ).
Примите позу АТ.
Выполните сканирование.
Мысленно установите контакт со своей дo
\tII Ilирующей рукой.
«Моя правая (левая) рука тяжелая» по
" I орите 1 раз.
104
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВ
I f'МАНИ
105
«Мои руки И ноrи тяжелые» 3 раза.
«Моя шея и плечи тяжелые» 3 раза.
«Я спокоен» 3 раза.
Завершите упражнение.
УРОК З. ДОБАВЬТЕ УПРАЖНЕНИЕ
, 'ЕПЛО В РУКАХ И HOrAX»
. Используйте -короткое упражнение (<<Моя
правая (левая) рука тяжелая») при любой воз
можности, коrда у вас выдается несколько
свободных минут, для подкрепления и усиле
ния действия стандартных упражнений АТ. Н а,
забывайте о ero друrих возможных примене
ниях (Урок 1).
}I I(адеюсь, что вы выполняете упражнения
,'1 \ IЯрНО И MHoroKpaTHo повторяете частич
IIЩ' у"ражнения (<<Моя шея и плечи тяжелые»).
1\.1.... я уже упоминал в Уроке 2, чем больше вы
1(1 LCJlaeTe, тем больше пользы вы получите от
111"1 О В перспективе.
lюди часто rоворят на этом этапе, что им
\(I'IСIТЯ повторять упражнения без промежу
IO'IIIOro завершения. «Я только начинаю BXO
111 11, В состояние, а уже нужно завершать уп
р.I.+.IIсние!» часто жалуются они. Позже мы
11.I'IIICM увеличивать продолжительность BЫ
IIIIIIIСНИЯ наших упражнений и поrружаться
I I\'(iже в состояние релаксации. Но на этом
tI.IIIC нам не нужно поrpужаться слишком rлу
(Н'....о, поскольку это способно привести к TO
\1\. 'ПО из нашеrо подсознания хлынут нераз
1'I"IIICHHbIe проблемы, подавленные эмоции
11 111 воспоминания. Мы можем не справиться
IIIIМИ и почувствовать себя дискомфортно,
,"("обснно если это случится очень быстро и
III'ожиданно. Мы же стремимся к тому, чтобы
IIIIL: I'епенно высвобождать все подавленные
'\IIЩИИ, медленно и деликатно, стараясь избе
1,111, Toro, чтобы они всплывали на поверх
'IIК IЪ нашеrо сознания. Поэтому продвиrай
(('L:I, медленно, аккуратно и терпеливо, и это
II....Уllится сторицей.
В этом уроке мы начинаем концентриро
II,III,СЯ на ощушении тепла в конечностях. Как
" \ А<С roворил ранее, упражнения АТ OCHOBЫ
1I,IIоrся на комплексе нормальных физиолоrи
'I('L:КИХ изменений, которые происходят в op
1,llllпме, КOI-да мы расслабляемся. Коrда pac
, 1,Iбляются мышцы, кровеносные сосуды pac
Повторите все упражнение целиком (вклю
чая сканирование в каждом случае) 3 раза. За
несите ваши ощушения в блокнот.
Частичное упражнение
Используйте словесную формулу «Моя
шея и плечи тяжелые» в качестве частичноrо
упражнения, в котором вы постоянно повто
ряете про себя фразу, используя rолубые Ha
клейки (или любоrо друrorо выбранноrо вами
цвета) для напоминания себе о необходимости
повторять формулу по крайней мере 70 100
раз в день.
Домашняя работа
Используйте стандартное (полное) упраж
нение, повторяя каждую последовательность 3
раза до окончательноrо завершения по край
ней мере 3 раза в день, осваивая все основные
позы. MHoroKpaTHo повторяйте частичное уп
ражнение в течение дня, первоначально для
Toro, чтобы выработать у себя привычку дe
лать это, а затем для Toro, чтобы использовать
ero между полными упражнениями для под
крепления их действия.
106
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
ширяются, а от этоrо усиливается KpOBO
снабжение любоrо KOHKpeTHoro участка тела;
отсюда ощущение тепла, которое мы испыты
ваем в этой области. Возможно, некоторые из
вас уже обратили внимание на этот феномен
при выполнении предыдущИХ упражнений,
особенно если вам удавалось добиться время
от времени состояния релаксации. Кроме TO
[о, по мере УСИЛ.сния притока крови к различ
ным участкам тела вы можете начать ощущать
пульсацию в этих областях. Это абсолютно
нормальная часть процесса релаксации, хотя в
первое время ощущение пульсации или cepд
цебиений может вас пуrать.
Запомните, что, хотя в этом упражнении
вы будете концентрироваться на ощущении
тепла, вы не обязательно будете испытывать
это ощущение, поскольку, как и любое дрyrое
ощущение, о котором мы можем rоворить здесь,
оно будет испытываться не каждым: до 30 40
процентов занимающихся не испытывают oд
но или больше ощущений, на которых они co
средоточиваются. Это совершенно нормально
и не означает, что ваши занятиЯ АТ оказыва
ются неэффективными. Конечный резуль
тат достижение релаксации один и тот
же, независимо от Toro, испытываете ли вы
ощущение, на котором сосредоточиваетесь по
ходу выполнения упражнения, или нет. В дей
ствительности к тому времени, коrда вы rлу
боко поrpужаетесь в состояние релаксации, вы
можете вообще не испытывать никаких ощу
щений; вы можете научитьсЯ полностью OT
КJIючаться от всех физических ощущений, и
на самом деле это хорошо, в особенности если
вы страдаете заболеванием, для KOToporo xa
рактерна си..ТIьная боль или ощушение диском
I 11 КЕРМАНИ
107
,I'IIIHa. Способность отключаться от этих сим
IIIIЩОВ хотя бы на короткое время, покаДJIИТСЯ
II.IIIIC состояние АТ, поможет вам справляться
1111 ми rораздо более успешно по выходе из
11 () I О состояния.
Возможно, вы уже заметили. что в мышuах
II.IIIIИХ конечностей нередко наблюдается под
р.lllшание. Это часто случается, если в этом
\Н'С "С У вас имеется большое напряжение: под
Р.lllшание является частью процесса сбрасы
II,II/ИЯ мышечных зажимов, высвобождения
1I,l",опившеrося стресса. Если это ваш случай,
11.1\1, возможно, будет полезно выполнять уп
р.IА(lIение «высвобождение двиrательной aK
1IIIIIIOСТИ» перед тем, как прИС1'упать к выпол
IН'IIИЮ запланированноrо упражнения АТ.
Самое важное пассивно наблюдать за тем,
"'.I",oro рода ощущения или чувства вы испы
11,llIaCTe. Даже при концентрации на ощущении
1 t'lIЖI в конечностях вы можете испытывать
IIIIIущсние холода, особенно если прохладно в
11I1\lсщении или если вы H ceTe большой объ
.. \1 IIсrативных ощущений, эмоций или воспо
\llllIаний на уровне конечностей, самом по
III'Р'ШОСТНОМ уровне, на котором у нас может
1I,1"';lIIливаться напряжение. Некоторые из вас
'.I",же MorYT более остро ощущать такие эмо
111111, как TpeBora или [нев. Это может прояв
IIIII,СЯ как в виде явноrо переживания эмо
111111, так и в более завуалированном виде, Ha
IIpllMep, в форме нарушения концентрации,
",1 IJ1ражительности, усиления напряжения в
IIIlT или друrих rpуппах мышц или в форме
\IIIJ/СНИЯ болей и болезненности в разных уча
, . ",ах тела, особенно во время АТ. Вы можете
1Illl1аружить, что ваши мышцы подерrиваются
1'11 'СС обычноrо во время АТ или ночью во
108
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
время сна. Все эти симптомы указывают на то,
что вы соприкасаетесь с подавленными в про
шлом ощущениями или ЭМОllИЯМИ. Это дo
вольно распространенное явление очень
мноrим людям приходится переживать ДOCTa
точно беспокойное время на третьей четвер
той неделях занятий АТ.
Я приведу здесь один пример, который,
возможно, покажет вам, что может происхо
дить во время занятий АТ на первых неделях.
Представьте, что вы пересекаете пролив, OTдe
ляющий Анrлию от Франции. Korдa вы только
выходите из порта, воды пролива спокойны.
Это сродни вашим ощушениям на первых за
нятиях АТ. Коrда же вы достиrаете середины
пролива, начинают подниматься волны: это
средняя часть ваших занятий А Т (обычно Me
жду третьей и пятой неделями). Воды пролива
снова успокаиваются, Korдa вы подплываете к
побережью Франции конечному пункту Ba
ших занятий. Это не означает, что все обяза
тельно проходят через это или что если ваш
случай отличается, то значит, либо АТ не эф
фективна в вашем случае, либо вы неправиль
но выполняете упражнения!
К счастью, все мы разные, и все мы несем
с собой разный баrаж на разных этапах нашеro
пути. А потому будем ли мы испытывать во
время занятий АТ реакции, иноrда называе
мые «аутоrеннымИ разрядами», зависит в
большой степени от объема неразрешенных
проблем, которые мы несем в себе, и от Toro,
насколько далеко мы ушли по дороrе самопо
знания и самосовершенствования. И COBep
шенно не важно, испытываете ли вы эти peaK
ции или нет, и если испытываете, то как часто.
[лавное если вы соприкасаетесь с любыми
подавленными эмоциями или ощушениями
,1 I\ЕРМАНИ
109.
"\ /lобождаться от них с помощью разряжаю
11111 \ упражнений, которые описываются в
\ роке 5.
Вы также можете соприкоснуться во время
IIIIНТИЙ АТ с болью или неrативными ощуше
IIIIН\1И, оставленными в прошлом травмой или
"IIL'раuией, особенно сли вы еще не справи
IIICI, с теми эмоциями, которые вы испытыва
11111 тот момент. К счастью, нам обычно yдaeT
111 L'lIравляться с травмами, оставляемыми Ha
111('11 жизнью, во время их возникновения, и
JtIII,KO изредка, по той или иной причине, это
I с I \lOжет не происходить. Тоrда это может BЫ
II.I/larb проблемы ш! более поздних этапах Ha
IIIL'I о развития. Если вы соприкоснулись С Ta
. II\1И травмамЙ, с которыми вам не удалось
,llравиться в прошлом, ошущение боли может
111,111, кратким или может возникать в течение
III'О,ОЛЬКИХ занятий АТ, пока не разрешается
, 1\10 по себе и не оставляет вас. Важно KaK TO
III/lV'lивать и облекать в зримую форму любые
IН,,'lюминания или мысли, которые Moryт ac
"llllI1роваться с этими чувствами, записывая
11111 проrоваривая их вслух либо используя
1',1 Iрнжающие упражнения (Урок 5). Как толь
. ., /1'" озвучит их, они будут удалены из ваше
111 IllJдсознания и пере станут причинять вам
1'\','1I0КОЙСТВО в будушем.
()днако если ощущение очень болезненно
1I11I неприятно, особенно если оно во.зникает
1.II,жС и вне ваших занятий АТ, долrо остается
11.1 IIl1верхности сознания, в частности ПОСJlе ис
1111 11.lOвания ра.зряжающих техник, описанных в
\ РlIке 5, то вам следует проконсультироваться у
.'I;I'Ш, чтобы удостовериться, что это пережи
.,н'мое вами ощущение не является симптомом
1llllllлевания.
110
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
Введение упражнения «тепло» довольно
сходно С введением упражнения «тяжесть» В
Уроке 1. Мы вставляем это упражнение между
упражнением «тяжесть» из Урока 1 и форму
лой «Моя шея и плечи тяжелые» из Урока 2,
которая с этоrо момента всеrда будет замыкать
стандартное упражнение АТ, так что, дoxo
дя до этой фразы, мы Bcerдa будем знать, что
мы приближаемся к концу упражнения.
ДНИ 1 З: УПРАЖНЕНИЕ ({ТЕПЛО В РУКАХ})
Стандартное упражнение для первых трех
дней выrлядит следуюшим образом:
Примите позу АТ.
Выполните сканирование.
Установите контакт со своей доминирую
шей рукой (правой или левой), затем просто
наблюдайте за своим телом и отмечайте, что
будет происходить с вами при выполнении
следующих инструкций:
«Моя правая (левая) рука тяжелая» 1 раз.
«Мои руки И ноrи тяжелые» 3 раза.
«Моя правая (левая) рука теплая» 3 раза.
«Моя левая (правая) рука теплая» 3 раза.
«Мои руки теплые»' 3 раза.
«Моя шея и плечи тяжелые» 3 раза.
«Я спокоен» 3 раза.
Завершите упражнение.
Повторяйте это упражнение 3 раза по
крайней мере трижды каждый день при усло
вии, что вы не испытываете неприятных, дис
комфортных или очень сильных ощушений,
В противном случае либо сократите количест
во повторов, либо введите фразы «слеrка теп
лая» и «слеrка теплые» в соответствующих
1 "ЕРМАНИ
111
\1, ,'Iax упражнения. Вы даже можете полно
11.10 выпустить упражнение «тепло» на день
"111 [на, если испытываемые вами ошущения
"'11"111) сильны, и снова медленно ввести ero,
I 1 '.) J шчала выполняя ero один раз, а затем по
I II'IICHHO увеличивая количество повторов,
'" p.IIXO, но точно описывайте ваши ощушения
" t I IOкноте.
ДНИ 4 7: УПРАЖНЕНИЕ
.. ТЕПЛО В РУКАХ И HOr АХ})
в течение 4 7 ro дней введите в упражне
'111(' ,1Oполнительные формулы, включающие
'."111, принимая во внимание предостереже
III'е, указанное выше. Итак, полный вариант
\ IIражнения на оставшиеся дни недели выrля
1111 t:JlСДУЮЩИМ образом:
Ilримите позу АТ.
I ы полните сканирование.
Ilачните с концентрации внимания на Ba
1111'11 Jlоминирующей руке, а затем пассивно
11.111 IlOдайте за своим телом и тем, что будем
"1"'IIСХОДИТЬ с ним при выполнении следую
11111 \ 11 нструкций:
.. Моя правая (левая) рука тяжелаю> 1 раз.
.. \10И руки и ноrи тяжелые» 3 раза.
(, Моя правая (левая) рука теплая» 3 раза.
.. Моя левая (правая) рука теплая» 3 раза.
. Мои руки теплые» 3 раза.
Моя правая (левая) нош теплая» 3 раза.
.. '\10Я левая (правая) Hora теплая» 3 раза.
.. \10И ноrи теплые)) 3 раза.
'. Мои руки и ноrи теплые» 3 раза.
,.1\-10Я шея и плечи тяжеЛI Iе» 3 раза
..я спокоен» 3 раза.
lавершите упражнение.
112
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
Повторяйте это упражнение (включая ска--=
Ilирование в каждом случае) 3 раза по крайней
мере трижды в день в трех rлавных позах А Т
при условии, что вы не испытываете очень
сильных ощущений; в противном случае либо
сократите число повторов, либо введите слово
«слеrка», как указано выше. Кратко и точно
фиксируйте ваши ощущения в блокноте.
Итоrовая схема Урока 3
(и домашняя работа)
При условии, что у вас нет никаких серьез
ных проблем, которые моrли бы быть причи
ной болезненных и неприятных ощущений,
выполняйте упражнения по следующей схеме:
Дни l З
Примите позу Ат.
Выполните сканирование.
«Моя правая (левая) рука тяжелая» 1 раз.
«Мои руки И ноrи тяжелые» 3 раза.
«Моя правая (левая) рука теплая» 3 раза.
«Моя левая (правая) рука теплая» 3 раза.
«Мои руки теплые» 3 раза.
«Моя шея и плечи тяжелые» 3 раза.
«Я спокоен» 3 раза.
Завершите упражнение.
Повторяйте всю последовательность 3 раза
по крайней мере трижды в день, используя
разные позы Ат. Записывайте свои ощущения.
Дни 4 7
Примите позу Ат.
Выполните сканирование.
«Моя правая (левая) рука тяжелая» 1 раз.
«Мои руки И ноrи тяжелые» 3 раза.
«Моя правая (левая) рука теплая» 3 раза.
и КЕРМАНИ
113
«Моя левая (правая) рука теплая» 3 раза.
«Мои руки теплые» 3 раза.
«Моя правая (левая) Hora теплая» 3 раза.
«Моя левая (правая) нош теплая» 3 раза.
« Мои ноrи теплые» 3 раза.
« Мои руки И ноrи теплые» 3 раза.
« Моя шея и плечи тяжелые» 3 раза.
«Я спокоен» 3 раза.
Завершите упражнение.
Повторяйте всю последовательность 3 раза
11 () крайней мере трижды в день, используя раз
III,IC позы Ат. Записывайте свои ощущения.
Используя самоклеющиеся кружочки ro
Iyfioro (или любоrо друrorо) пвета в качестве
lIаllOминания, выполняйте частичное уПраж
IIСllие, повторяя формулу «Моя шея и плечи
IlIжелые», по крайней мере 70 100 раз в день.
Используйте короткое упражнение (Урок 1)
11 IIромежутках между стандартными упражне
II!НIМИ АТ дЛЯ подкрепления состояния pac
, lабления.
УРОК 4. ДОБАВЬТЕ УПРАЖНЕНИЕ
(,СЕРДЦЕБИЕНИЕ»
Не забывайте о том, что, как я уже упоми
11,1)1. довольно часто занимающиеся сталкива
11) 1 СИ С определенными ощущениями и эмо
II!НI МИ, которые требуют внимания, и очень
II.IЖНО уделять им это внимание, выполняя oд
"() или более разряжающих упражнений, опи
"llIlIblX В Уроке 5. Поэтому крайне необходи
\111, чтобы вы изучали и использовали эту rла
11\ 11 следующую вместе, так как они являются
IIlаllМОДОПОЛНЯЮЩИМИ друr дрyrа частями.
Одним из rлавных симптомов Toro, что вы
114
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
соприкасаетесь во время выполнения упраж
нения со своими эмоциями, является потеря
или ухудшение концентрации, несмотря на то
что до этоrо момента вы моrли нормально
концентрироваться. Bcerдa помните о факторе
сопротивления АТ и тех злых шутках, которые
он может сыrpать с вами во время занятий АТ,
поскольку результатом вашеrо соприкоснове
ния с подавленными ощущениями и эмоция
ми может быть повышенная активность этоrо
фактора.
К настоящему моменту некоторые из вас
MOryт чувствовать себя хуже, чем чувствовали
себя до Toro, как приступили к занятиям, и
Moryт, следовательно, недоумевать, почему BO
обще взялись за аутоrенную тренировку! Не
беспокойтесь и не впадайте в УНЫНИе, если это
происходит с вами. Для некоторых людей co
прикосновение с этими нежеланными эмо
циями и их высвобождение может быть самым
важным делом на этом этапе. Если это OTHO
сится И К вам, достижение релаксации может
быть в этот момент второстепенной задачей.
Но она непременно последует, как только вы
разрешите свои проблемы. Однако это может
потребовать времени и тяжелой работы. По
этому будьте терпеливы и деликатны с собой и
помните, что все хорошее приходит к тем, кто
неспешно идет к своей цели.
На этом занятии мы вводим фразу «Мое
сердце бьется ровно и спокойно». Однако пре
жде чем мы поrоворим об этом, вам необходи
мо узнать, rдe на самом деле располаraется Ba
ше сердце. Удивительно, сколько людей не
имеют представления об этом! Нормальное че
ловеческое сердце обычно размером с кулак
Оно располаrается в нижней части rрудной
L 1 I\ЕРМАНИ
115
IC П:И, правым краем вдоль правой стороны
1 р\JlI1НЫ, а ero кончик примерно на уровне co
1,;\ У мужчин (у женщин соответственно
'1\ 11. выше).
I I е которые из вас, вероятно, уже отмечали
III1Lущения пульсации или сердцебиения во Bpe
\111 Уllражнения «тепло», так что вы уже знаете,
"'.I"ОЙ частоты сердцебиений можно ожидать.
1\' 11 J вас, кто еще не испытывал этих ощуще
111111, MorYT узнать это, если нащупают свой
11\ I/)C И понаблюдают за частотой пульсаций.
111,1 можете нащупать пульс на запястье, виске,
IIH'C или в области сердца. Впрочем, если вы
'Н' \lOжете или не хотите сделать это, это на ca
\IIIM л.еле не имеет значения. В любом случае
111.1 1\южете почувствовать это, коrда будете BЫ
1111 1 11 ять упражнения. Однако, как я уже упо
\IIlllaJl, совершенно не важно, будете ли вы ис
111.1 I ",вать какие либо ощущения или нет. [o
p.11)10 важнее то, что эти ощушения не будут
11реl/ятствовать достижению rлубокоrо pac
. 1,lбления.
Уровень сердца, на который мы теперь по
1 р\ жаемся, является довольно rлубоким ypOB
'Н'\I aYToreHHoro состояния. Это означает, что
,'\' 111 на этом уровне имеются какие либо по
1.I/IJlснные чувства, эмоции или воспомина
111111, то вы можете ощутить и осознать их или
11\ \Iанифестации (физические проявления) на
1111\1 'папе. Одно из первых, что может слу
'111 1 I)СЯ, Korдa вы впервые ощущаете свои cepд
IН'''IIСНИЯ, то, что вы можете испытать TpeBory,
IIН'КОМфОРТ или беспокойство. Ошушение соб
, 1 IIС11 Horo пульса в первый раз может стать
111' '''ОМ. Такие ощущения совершенно eCTeCT
111'111/"', особенно если, как уже rоворилось, на
1111\1 уровне имеется большое количество по
I 'IIH, HHЫX эмоций, В особенности связанных
116
AYTOrEHHA
TPEHIt1POBKA
1 I\EPMAHIt1
117
/'
C rrOTep51MI1 pa3HOrO pO.D.a, BKnIO'Ia51 rrOTeplO C03-
HaHI1H I1JII1 .D.3)!Ce CMepTb. TaK MO)!(eT 6blTb, B 'Ia-
CTHOCTM, B TOM cnyqae, eCnM BbI CTpaWMTeCb
YMepeTb 01' Cep.D.e'IHOm npMcTyrra MJIM MMeeTe
pO.D.CTBeHHMKOB MJII1 IJ,pY3eM, KOTOpbIe nepeHeCJII1
CepJIe'IHbIH rrpMcTyrr. TIocne TOrO KaK BbI BbICBO-
60JIl-ITe rrOJIaBJIeHHbIe 3MOIIMI1 I1JII1 HCpa3pellIeH-
Hble np06neMbI, BbI MO)!(eTe 06HapY)KMTb, 'ITO
Olll.yUleHMe C06CTBeHHOm cep)111e6I1eHI1H npMHO-
CMT BaM ycrroKOeHMe: YTellIMTenbHO 3HaTb, 'ITO
BallIe Cep.D.lle 6bCTCH CI1JIbHO 11 pOBHO M BbI Olll.Y-
llI.aeTe pa60TY 3.D.OpOBOm, a He 60nbHoro Cep.D.ll a .
O)1HaKO JIJI51 HeKOTopblX 113 Bac 31'0 Ha'laJIbHOe
Olll.Ylll.eHl1e c06CTBeHHoro cepJIlla MO)!(eT 61,11'1,
CJIMllIKOM JII1CKOM<POpTHbIM. EcnM 31'0 Balli cny-
'IaM, TO BaM, BepOHTHO, CneJIyeT JIM60 COKpaTI1Tb
'II1CJIO rrOBTopOB, JIM60 BblrryCTMTb Ha HeKOTopoe
BpeMH 113 yrrpa)](HeHM5I <ppa3Y «Moe CepJIlle 6beT-
C}J pOBHO M crrOKOMHO». TIOTOM Bbl CHOBa CMO)!(e-
Te rrOCTeneHHO BBO.D.MTb 3TY <ppa3Y B yrrpa)!(He-
HJ1}J, .D.JIH Ha'IaJIa nOBTop}JH ee TOnbKO O.D.MH pa3, a
3aTeM Me)IJIeHHO YBenl1'1MBa51 KOnl1'1eCTBO rrOBTO-
peHMM.
HerrpMHTHbIe, IJ,MCKOM<popTHble Olll.Ylll.eHMH
MoryT B oc06eHHOCTI1 Ha6nlO.D.aTbC}J Y Tex, KTO
He33.D.OJIm .D.O 3Toro rrepeHec CepJIe'lHbIM rrpl1-
CTyn, a TaJOKe y Tex, KTO I1CrrbITbIBaeT oc06eHHO
CMnbHblM CTpax CMepTM. 3TOT CTpax, KOHe'!HO,
MO)!(eT 6bITb Ha nOJIC03HaTeJIbHOM ypOBHe, 11 3a-
HMMalOIllI1MCH MO)!(eT COBepweHHO He nOJI03pe-
BaTb 0 HeM. He06xo)1MMO rrOHHTb, 'ITO CTpax CMep-
I'll CBoHcTBeH BceM )!(J1BbIM cywecTBaM. E.D.I1HCT-
BeHHa51 pa3HI111a B TOM, '11'0 OJIHI1 M3 Hac OC03Ha-
JII1 ero M rr060ponl1 ,ero, a JIPyrMe HeT M Ha'!MHa-
101' OC03HaBaTb ero TonbKO CeM'Iac. 51BJI5IeTc}J nM
31'0 BaweH rrp06JIeMOM I1JIM HeT, Ba)!(HO 3arrI1Cbl-
BaTb Bce BaWM '1YBCTBa, 3MOIIMM I1nM BocrrOMM-
HaHM51, .C KOTOpblMI1 Bbl corrpMKacaeTeCb Ha 3TOM
'1.1111:_ Bep051THO, BbI 06HapY)](MTe, 'ITO, nOCTY-
I.IH raK, Bbl npOHCHI1Te .D.JISI caMMX ce6H rJIaBHbIe
1I\'IO'IHI1KM BallIero 6ecrrOKOMCTBa 11 BallIeM Tpe-
1111111 H TeM caMbIM CMO)!(eTe KOHCTPYKTMBHO C
1111\111 pa60TaTb; MJIM)](e «nporOBapMBaHMe» rrpo-
" Il'
lbl l1nl1 npl13HaHI1e CTpaxa TaKMM 06pa30M
,".lcn06o.D.MT MX M3 nJIeHa BallIero rrO.D.C03HaHI1H 11
1.1l" 1 aBI1T I1X I1crrapMTbCH. Kor.D.a 31'0 cnV'!MTCSI
111.1 06Hapy)](I1Te, '11'0 rrp06neMa MnM CTpa
He 6y
I \ I naC 60nbwe 6ecrrOKOMTb. ,JJ:n5I pa60TbI C Olll.Y-
IIll'IIH5IMM, C KOTOpbIMI1 BbI COrrpl1KaCaeTeCb BO
npCI\HI yrrpa)!(HeHMM AT, Bbl MO)!(eTe, pa3YMeeTCSI,
1Il'II OJI b30 BaTb pa3p5J)!(alOWl1e yrrpa)!(HeHM}J.
O)1HaKO eCJIM, HecMoTpH Ha BbInOnHeHl1e
III1 x ynpa)!(HeHMM, BbI rro- rrpe)!(HeMY CTMKI1Bae-
Il'CI> C HeKOTOpblMI1 CMJIbHbIMI1 3MOUM5IMM, TaKM-
\111, KaK rHeB, ne'laJIb M <PPYCTpalll151, TOr.D.a BaM
l ICJlyeT cpa3Y rrepeMTM K YpOKY 5, B KOTOpOM
IIpL'J(JIaraIOTCH rrpMeMbI pa60TbI C 3MOllI1HMM, 11
p.llp5l1l.MTb 31'11 qyBCTBa, MCrrOJIb3YH O.D.HO M3 OrrM-
, 1.llIaCMbIX B pa3JIene ynpa)!(HeHMM. EcnM BbI 06-
II,lpY)l(l-ITe" 'ITO BbInOnHeHMe 3TMX yrrpa)](HeHMM
Ill' 1I0MOraeT BaM .D.06I1TbCSI ycrrellIHoro peweHMH
II.IIIIHX np06neM, TOr.D.a, BepOHTHee Bcero, 31'0
\ ....a IblBaeT Ha TO, 'ITO Y Bac MMelOTCH rOpa3JIO 60-
Il'l: rny60KI1e rrp06neMbl, 'IeM Bbl .D.YMaJIM paHb-
IIIL', 11 31'0 MO)!(eT rroTpe60BaTb rrOMOlll.M TaKI1X
I IICIII1MMCTOB, KaK rrCMxonor, rrCMXOTepaneBT 11
1.1.... J\anee, B 3aBMCMMOCTI1 01' xapaKTepa BaweM
IIp06JIeMb] M oc06eHHOCTeM BallIeM nM'IHOCTI1.
NB. ECJIO Barno COMnTOMbI OJIO o
y
eHOH.
IH'lIbITblBaeMbIe BaMO Ha 3aHHTOBX AT, .lJ.eUCTBO-
Il....bHO cepbe3HbIe 0 HO O.IJ.HO 03 npe.IJ.JIaraeMbIX
IIl'Cb Cpe.D.CTB He OKa3bIBaeTCB 3
eKTOBHbIM B
lIameM CJIyqae, TOr.IJ.a BaM lKeJIaTeJIbHO npOOCTaHO-
IIlIl'b Barno 3aH51TOB AT 0 B0306HOBJI51Tb UX TOJIbKO
IlIlCJle Tom, KaK 6Y.IJ.eT BbI51CHeHa U YCTpaHeHa npu-
118
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
чина ваших проблем и тяжелых реакций. Для
выявления причины ваших проблем вам, вероЯТ
но, потребуется обратиться за психолоrической
консультацией или психотерапевтической помо
щью.
По мере освоения новых упражнений вы
можете обнаружить, что ранее усвоенные уп
ражнения становятся более эффективными.
Это происходит довольно часто, так как, прак
тикуясь в выполнении новых упражнений, вы
обретаете подлинную пассивность в отноше
нии ранее усвоенных упражнений, а поэтому
они становятсЯ все более действенными.
Фраза, которую мы используем в этом уп
ражнении, «Мое сердце работает ровно и спо
койно» вводится, как и новые фразы в Уроке
3, перед упражнением для шеи и плеч. Korдa
мы про износим словесную формулу этоrо ypo
ка, мы обрашаем свой мысленный взор к тому
участку, [де располаrается сердце. Впрочем.
важно также наблюдать и за остальным телом
и пытаться обнаружить пульс и в каком либо
llpyrOM месте тела. Иноrда вы можете почувст
вовать ero только в кисти руки или стопе нош,
и ТО только на короткое время; и даже в этом
одном упражнении он может «кочевать» С oд
HOro места на llpyroe. Это совершенно нормаль
но. Я уверен, что вы понимаете, что с каждЫМ
ударом вашеrо сердца пульсирует все ваше тe
ло. Мы можем ощущать эти пульсации только
в некоторых точках нашеrо тела во время уп-
ражнения.
Эти точки (если ощущаются) Moryт быть
[де yrollHO.
На этом этапе мы объединяем упражнения
«(тяжесть» и «тепло» (Уроки 1 3) в одно, так
что полная схема упражнения на следуюшую
неделю будет выrляд ть следующим образом:
1 f. РМАНИ
119
.. Моя правая (левая) рука тяжелая» 1 раз.
., Мои руки и ноrи тяжелые и теплые»
I p,lla.
.. Мое сердце бьется ровно и спокойно»
I p,lla.
.. Моя шея и плечи тяжелые» 3 раза.
«Я спокоен» 3 раза.
"сли вы не испытываете каких либо cepь
, 'IIЫХ проблем и способны достиrать состоя
111111 рслаксации без каких либо болезненных
IIIII ЩСНИЙ, эмоций и «aYToreHHbIx разрядов»,
11' IIЫ можете теперь начать увеличивать про
111 Iжительность упражнений, не выходя из ay
1111 t'IIHoro состояния в промежутке между BЫ
1I1I'llIснием отдельных последовательностей
I 111 сеть не выполняя промежуточноrо завер
IIII'IIИЯ упражнения), Желательно начинать это
1,' lаlЪ постепенно, добавляя сначала пять ми
11 \ I . а затем медленно увеличивая это время до
111.!,щати минут. Вы обнаружите, что ваше
l"III lание начинает блуждать, если вы слиш
.11\1 резко увеличиваете продолжитсльность
1II,IIIолнения упражнений.
r: ще один важный момент на этом этапе
. 1I,)собность наслаждаться своими ощущения
\111 110 время АТ и избеraть доrматизма в OTHO
Illl'llИИ количества повторений каждой сЛовес
111 ,il формулы. Вполне достаточно, если вы по
IIlорясте фразу примерно 3 раза. Вы можете
1111 11 а ружить, что вы повторяете одну фразу
III.IЖДЫ, следующую 4 раза, а идущую за ней
I p;IJa. Это не имеет значения, rлавное, чтобы
'\1.1 выполняли упражнение в предлаrаемой по
, Il'Jювательности. Для Toro чтобы добиться
\I,'''СИМальной пользы от занятий АТ и дoc
11"11, подлинно пассивноrо состояния во время
\llражнений, нужно стремиться к тому, чтобы
120
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
фразы сами собой сменяли одна друrую. Ина
че rоворя, вы должны как бы дрейфовать от
одной фразы к друrой. Если вам удастся дo
биться этоrо, вы обнаружите, что вы начнете
поrружаться в состояние А Т rораздо более rлу
боко и более быстро. Вы также можете обнару
жить, что вы поrружаетесь особенно rлубоко в
определенной части упражнения, и вы можете
испытывать желание задержаться в этом месте
подольше, даже если вы выполняете Bcero
лишь только первую или вторую последова
тельность. Это тоже вполне допустимо, rлав
ное выполнять упражнение полностью, дo
ходя до фразы «Я спокоею>, перед тем как BЫ
ходить из состояния Ат. Чтобы объяснить еще
точнее то, что я имею в виду, я приведу вам
один пример.
Предположим, что вы намерены выпол
нять упражнение А т в течение пятнадцати ми
нут, но К тому времени, коrда вы доходите до
упраЖfIения «сердцебиение», вы уже пребы
ваете в rлубоком расслаблении. Вы можете oc
таться на этом этапе и наслаждаться своим co
стоянием при условии, что ваше внимание не
блуждает. Вы можете делать это и оставаться в
состоянии релаксации, либо снова и снова по
вторяя соответствующую фразу, либо, если
ваш мозr молчит, позволить ему оставаться
МОJIЧаливым. Коrда вы посчитаете, что время
подошло к концу, и захотите прервать свое co
стояние, перейдите к упражнению «тяжесть В
шее и плечах», завершите ero фразой «Я спо
коен», а затем выполните проuедуру заверше
ния упражнения (выхода из АТ).
Ваши упражнения на следуюшую неделю,
включая упражнение «сердцебиение», выrля.
дят следуюшим образом:
I РМАНИ
121
Ilримите позу Ат.
ВЫlIолните сканирование.
()()ратите свой мысленный взор к вашей
'\lIl1lиr"'ющей руке (правой или левой), за
I \1 1 1 <lссивно наблюдайте за тем, что происхо
1111 L вашим телом при выполнении следую
11111\ IIНСТРУКЦИЙ:
,,:vIоя правая (левая) рука тяжелая» 1 раз.
., Мои руки и ноrи тяжелые» 3 раза.
"Мое сердце бьется ровно и спокойно»
, P,II<I.
"Моя шея и плечи тяжелые» 3 раза.
(' Я спокоею> 3 раза.
I I О вторите всю последовательность 3 или
I P;II:I.
<lвершите упражнение.
Ilовторяйте упражнения по крайней мере
, P,I:<I в день, используя разные позы Ат. По
Н' К<lждоrо занятия записывайте ваши ошу
111,'111151.
I:сли вы испытываете какие либо сильные
,
1l,'IIРl1ятные ошушения или эмоции или начи
11,1" I С видеть конкретные образы, сразу же за
'1"j1II1<1йте упражнение и пытайтесь выполнить
, 1" l"IIOBa позже.
[омашняя работа
Выполняйте ваши упражнения АТ по yкa
1IIIIIOЙ выше схеме по крайней мере 3 раза в
11'111" используя разные положения тела.
Ilовторяйте частичное упражнение «<Моя
'IH' I И плечи тяжелые») столько раз в течение
11111. сколько возможно.
I I опробуйте выполнить как можно больше
122
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
разряжающих упражнений (Урок 5), чтобы уз
нать, что они вам дают.
Выполняйте короткое упражнение «<Мои
правая (левая) рука тяжелая») всякий раз, KO
[да у вас выдается несколько свободных ми
нут, чтобы усилить положительное воздейст-
вие стандартных упражнений.
УРОК 5. РАЗРЯЖАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Как я уже rоворил, беда больщинства иJ
нас в том, что мы не позволяем себе вступать JI
контакт как с нащими «позитивными эмоция
ми», такими, как любовь, радость и смех, так и
нашими «неrативными эмоциями», такими.
как I'HeB, ярость и печаль; и даже если мы
вступаем с ними в контакт, мы не позволяем
себе «роскошь» выражать их (особенно у нас, н
Анrлии, [де способность не показывать вида
даже в случае мучительноrо страдания или
сильнейших эмоций нередко считается добро-
детелью). Мы все знакомы с синдромом стои-
ческой позы! Потому очень и очень мноrие и
нас подавляют в себе эти жизненно необходи-
мые ощущения и переживания, и, поступая
так, мы не только создаем основу для болезней
в будущем, но и создаем мир, лищенный жи-
Boro выражения эмоций и чувств.
Мы уже коснулись возможных последст-
вий подавления так называемых «неrативных
эмоций». Установлено, что подавление ИШI
иrнорирование таких эмоций, как [нев, ЯРОСТI.!
скорбь, фрустрация и TpeBora, делают нас бо-
лее уязвимыми для всякоrо рода болезней, на-
чиная от простой миrpени и заканчивая раком
Выявлено также, что, если мы воспринимаем
тяжелый диаrноз без каких либо сильных эмо
ций И переживаний (испытываемых или де-
11 КЕРМАНИ
123
'tllllстрируемых нами), болезнь проrрессирует
11 11 ОМ случае rораздо быстрее. Следовательно,
. p:llille необходимо, чтобы мы осознали и BOC
1I11I1IIЯЛИ тем ит1 иным образом наши rлубин
III,IC чувства и эмоции, а затем научились с по
\tl1II[ЬЮ той или иной техники освобождаться
'11 11 их. Ибо, успешно разряжая их, мы способ
111.1 ((ревращать их оrромную неrативную энер
111111 в столь же мощную позитивную энерrию,
..'IIОРУЮ мы можем использовать с целью пре
11 (олсния болезни или немощи.
I Ic нужно забывать о том, что «позитивные
"IIЩИИ», такие, как радость и смех, а также
I ворчсское выражение собственной личностц
'11' всех возможных формаf и проявлениях
lIособны оказывать очень блаrотворное дей
IBIIC и помоrать как в сохранении здоровья,
'.1'" И В преодолении болезни, если человек
''''С I'аки заболел.
Разряжение в данном контексте означает,
'11 (1 человек научается высвобождать все эти
IllIрмальные эмоции, которые мы все способ
111,1 испытывать и носить в себе. Эти особые
, 11 ражнения образуют очень важную часть Bce
'11 Ilроцесса аутоrенной тренировки. Научив
1IIIICb справляться с этими «неrативными»
"юниями, мы получаем возможность избав
III(I.СЯ от них и тем самым предупреждать
'Iроfiлемы со здоровьем в будущем.
Я не MOry слишком часто подчеркивать то,
.. "'" важно для вас использовать то или дрyrое
11 I ) rих упражнений во всех случаях, коrда вы
'"l1рикасаетесь с этими эмоциями, незави
'11\10 от Toro, имеют ли они какое либо OTHO
'1lt"lIие К вашим занятиям АТ или нет. И еще
(III(CC важно выполнять эти упражнения в том
, 1\"'laC, если вы соприкасаетесь с какими либо
'"Ilавленными эмоциями или чувствами или
124
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
испытываете какие либо сильные физические
ощущения во время выполнения упражнениit
АТ. Поскольку, если вы не делаете их и eCJllt
вы нытаетесь иrнорировать или снова пода
ВI1ТЬ эти чувства и ощущения, вы можете об
наружить, что вам дольше придется поrpу
жаться в rлубокие состояния АТ или вовсе H
удастся этоrо сделать, и соответственно это
будет наноСИТЬ урон вашим занятиям АТ. Вы
также можете обнаружить, что вы не способны
правильно входить в состояние А Т и перестае-
те управлять своим вниманием, несмотря Н.'
то что прежде вам всеrда удавалось это делат!!
и вы не испытывали проблем с поrpужением 11
rлубокие состояния.
Нет ничеrо страшноro, если вы не делаете
эти упражнения или не можете выполнять их.
Выбор, разумеется, за вами, так как вам лучше
судить о ваших подавленных эмоциях и чувст-
вах и о том, как эффективнее с ними справ
ляться. Я лишь прошу, чтобы вы попробовали
выполнить одно или несколько таких упраж
нений, и, если они не при несут вам ощутимой
пользы, Torдa вы можете забыть о них. Впро-
чем, я Mory вас заверить, что стоит вам только
попробовать раз и преодолеть внутреннее со-
противление по отношению к ним, вы открое-
те в них большую пользу для себя. Мне лично
они принесли оrpомную пользу. Я делаю их 1111
крайней мере раз в день, иноrда чаще, в зави-
симости от Toro, насколько напряженный вы
дается день. Разумеется, я не делаю все эти уп-
ражнения, поскольку это потребовало бl.t
большоrо врем.ени и немалых усилий. Я выби-
раю то упражнение, которое кажется наиболсl.
соответствуюшим моему настроению или ошу
щениям в данный момент. Но запомните, что,
хотя вы можете смутно сознавать то, как вы
I "МАНИ
125
1111 'IYHCTByeTe, и потому выполнять упражне
1111' которое кажется соответствующим MO
" 11 I У. вы можете обнаружить, что это упраж
" 11I1t' приводит К еще одному, которое в дей
I 1'11 IСЛhНОСТИ 1\10жет быть более подходящим
I II( вас В данный момент. Вы также можете
"IIII.IРУЖИТЬ, 'П"о одно упражнение быстро пре
111'.IIНастся в дрyrое, а затем третье. Это COBep
111,'11110 нормально. Начните с одноrо и по
11111 II.I'C вашему уму самому решить, что лучше
1'"'III1'аст ему разрядиться в данный момент.
tJIЯ удобства мы классифицируем эмоции
11 I "а I'сrории, но необходимо помнить, что Ha
11111 'IYI3CTBa и эмоции подобно клубку спутан
111.1\ IIИТОК внутри нас, и мы не можем быть
\ "('PClIbI, какие эмоции преоблапают в тот или
11111111 момент нашей жизни. Просто потяните
1.1 (нин конец и пассивно и свободно наблю
I.IIII\: за тем, что из этоrо выйдет, иначе ro
11I1J1H. начните с одноrо упражнения и позволь
11' I'му привести вас туда. куда оно захочет.
Ilоскольку эти упра ения помоrают эф
010"" 1 ивному высвобождению не только сию
ЩIIIУТНЫХ эмоций, но И прошлых эмоций и
'" Щ' "В. мы можем выполнять их, нередко с
(" I 11.IIIОЙ пользой для себя, «в холодном co
, IIIIIIIИИ»: друr'ими словами, попробуйте BЫ
1111 IIIИТЬ одно или несколько упражнений, KO
1 II вы не испытываете каких либо особых
'\!IIIIИЙ. и посмотрите, что из этоrо выйдет.
11 11 11 ПЩ это будет давать явны результаты, а
1111'11 на будет казаться, 'П"о ничеl"О особеннOl"О
111 "роисходит. Делая эти упражнения, вы по
"I'.IIIIIСЙ мере '6влапесте техникой их выполне
1111'1, а с практикой придут и результаты.
I 1 с которые MOryт обнаружить в себе множе
1111' IlOдавленных эмоций, требующих серьез
""11 работы t ними, но найдут трудным или
126
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
даже невозможным выполнение описываемых
здесь упражнений. В этом случае необходимо
обратиться за профессиональной психолоrи
ческой или психотерапевтическоЙ помощью.
Помните, что АТ не панаuея ОТ Bcero и для Ka
ждоrо, и некоторым людям может требоваться
дополнительная помощь. Те из вас, кто стал
кивается с тРудностями при выполнении этих
упражнений, MOryт найти друше способы pa
боты со своими эмоuиями (они обсуждаются
дальше в этой rлаве), такие, как иrра на музы
кальном инструменте или записывание своих
мыслей и чувств, как только они проступают
на поверхности сознания.
Некоторые люди находят, что, коrда они
выполняют упражнения А Т, они чаще видят
сны, а их сновидения становятся значительно
более живыми и заПОМИНающимися. Если это
происходит с вами, важно записывать их сразу
же после пробуждения, чтобы не забыть их.
Необходимо иметь в виду, что большинство из
'Toro, что мы видим в своих снах или запоми
наем из них, представляет собой символиче
ский язык и что содержание сна может не
иметь прямоrо отношения к той реальной
жизненной ситуаuии, которую он обрисовы
вает. rораздо важнее понимать, что каждыIй из
этих символов значит для вас и какие мысли,
эмоции и чувства связаны с данным сном. He
редко они то и MOryт служить указанием на то,
KaKOl"O рода проблемы скрыты внутри вас и
требуют вашеrо внимания. Вы также можете
обнаружить, что, Bcero лишь записывая свои
сны, вы оказываетесь способными справиться
со мноrими из ваших внутренних конфликтов
и эмоций. Если вас особо интересует интер
претация ваших снов, обратитесь к дополни
тельной литературе по этому воп1'1Ьсу.
· I РМАНИ
127
1';\ Iряжающи упражнения классифициру
..' 1, Н lIa определенные катеl"ОрИИ. Но, как я
.,' IОВОрИЛ, rлавное понимать, что все наши
'\IIIЩ1И тесно взаиМосвязаны между собой и
'11' 1 одна эмоция может леrко переходить в
11'\ 1 ую. Это совершенно нормально и не долж
1111 вызывать тревоrи. Просто дайте волю CBO
"" )моциям И посмотрите, что из этоrо вый
11"1
Одна из трудностей, связанных с выполне
1111l"\1 мноrих из этих упражнений, которые
Ilн'f)уют использования rолоса, состоит в том,
'11 () rCM самым мы можем мешать друrим. ЭТО
\НJA\CT быть rлавной причиной BHYTpeHHero
,\lllротивления по отношению к ЭТИМ упраж
II,'IIИЯМ. НО существуют способы преодоления
'1 оЙ проблемы, и эти способы будут более
11O'!роБНQ обсуждаться дальше в этой rлаве. Вы
I\,'сrда можете выполнять их в душе, коrда льет
. н вода, под одеялом или покрывалом, а также
1\ '<1аШИНе, припаркованной в каком нибудь
\ "ромном месте, rде вам никто не помешает.
11 вы также можете включать достаточно rpOM
"о радио или телевизор, чтобы замаскировать
",IКУЮ ТО часть издаваемых вами звуков.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗРЯЖЕНИЯ
МЫШЕчноrо НАПРЯЖЕНИЯ
и ФРУСТРАЦИИ
Запомните, что вам, возможно, придется
\ltщифицировать некоторые из этих упражне
I1I1Й, если вы страдаете какой либо физиче
,'кой болезнью или немощью, которая затруд
"иет или делает невозможным их выполнение
\ казанным здесь образом. Если вы настроены
lостаточно решительно, я увере-н, вы найдете
I от способ их выполнения, который подходит
щя вас.
128
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
Упражнение ({крик»
Это одно из самых простых в выполнении
упражнений, предназначенных для TOrO, что
бы разряжать чувства фрустрации, rHeBa и так
далее. Вы знакомы с состоянием, коrда вы
срываетесь на крик и не знаете, что делать с
собой? Или просто ужасно чувствуете себя и
не знаете, в чем дело? Что же, теперь вы може
те кое что сделать с этими чувствами. Выпол
ните упражнение «крик».
Как я это делаю?
Самый леrкий способ набрать в rpудь
воздуха и закричать изо всех сил, предвари
тельно убедившись, что вас никто не услышит!
Большинство людей находят, что они не в co
стоянии делать это свободно, так как боятся,
что их MOryт услышать соседи или друrие чле
ны семьи. Если это ваш случай, не думайте,
'П"о вы можете использовать это в качестве OT
rоворКИ для Toro, чтобы не делать это упраж ,
нение! Есть друrой способ ero выполнения,
который позволяет обойти эти трудности.
Сядьте и положите себе на колени боль
шую мяrкую подушку. Если вы носите очки,
снимите их. (Контактные линзы можно не вы-
нимать.) Сделайте rлубокий вдох, а затем за-
кричите как можно rpомче (во всю силу своих
леrких), прикрыв лицо подушкой. Повторит'
этот процесс несколько раз, пока не почувст-
вуете себя опустошенным! Затем посидите не-
сколько минут, отдохните и почувствуйте, на-
сколько вам стало леrче после этоrо. Возмож-
но, вам потребуется некоторое время, чтоб...
научиться выполнять 'это упражнение пра-
вильно, некоторые не сразу Moryт на 'Читьсм
кричать во всю силу своих леrких. Нет ничеro
, I И КЕРМАНИ
129
I рашноrо, если вы кричите поверхностно, а
11<: из шубин леrких. Единственное неудобство
\'IН:roит в том, что вы можете охрипнуть или у
lIас может заболеть rорло, но, возможно, вы
1I;lIщете, что это стоит Toro ощущения освобо
",лсния, которое вы испытаете после этоrо!
Вы можете делать упражнение «крик» В лю
[ЮС время. Я, например, всеrда держу подушку
\ себя в кабинете и свободно использую ее
IIСНКИЙ раз, коrда чувствую, что меня одолева
101 неrативные эмоции, которых в жизни Bpa
'1;1 предостаточно.
Упражнение «Истерика))
Это еще одно довольно леrкое для выпол
IIСИИЯ упражнение, которое позволяет сбрасы
lIа п., rруз физическоrо и эмоциональноrо Ha
IIrижения и фрустрации.
Как я это делаю?
Ляrте на спину на кровать, диван или на
Ir}"ую мяrкую поверхность: вы можете ПОЮi
IС'ШТЬ себя, если попытаетесь делать это на
IIIСРДОЙ поверхности, скажем, на полу. Затем
11O"увствуйте себя ребенком, бьющимся в ис.
I сrике! Колотите руками и ноrами о постель и
одновременно с этим кричите или издавайте
IIобые друrие звуки, которые просятся Hapy
..к}'. Делайте это столько времени, сколько xo
'IC rся Затем полежите несколько минут спо
II.ОЙНО И отдохните. Вы обнаружите. что это
\'lIr;)жнение дает orpoMHoe освобождение. Это
0'1110 из моих самых люби ых упражнений.
[[осле Toro как вы испробуете весь диапазон
Ilрсдлаrаемых упражнений, у вас Тоже, Heco
\IIICIIHO, появятся свои предпочтения.
'., IIIIСIIIШИ: тренировка
130
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
Упражнение ({Высвобождение
двиrательной активности))
Это упражнение очень полезно для сбра
сывания излишнеrо количества мышечноrо
напряжения. Проблема может выражаться как
в виде явною напряжения или спазма В мыш
цах во время дневной активности например,
в виде частых подерrиваний, так и в виде
беспокойства и желания двиrаться во время
упражнений АТ. Это также может быть полез
ным упражнением в тех случаях, если вы часто
испытываете подерrивания мышц, особенно
конечностей, во время сна. что нарушает ваш
сон, а возможно, и сон вашеrо партнера. Оно
также способно оказать большую помощь в
разряжении напряжения и фрустрации, К:OTO
рые Moryт быть связаны с отсутствием aдeK
BaTHoro выхода сексуальной энерrии.
Кроме Toro, это упражнение также полезно
выполнять перед тем, как приступать к упраж
нениям АТ, если у вас имеются какие либо из
указанных выше проблем или если у вас начи
нает рассеиваться внимание вскоре после TO
ro, как приступаете к выполнению упражне
нияАТ.
Как я это делаю?
Встаньте и закройте rлаза.
Выполните быстрое сканирование вверх:
Щlчните со ступней, затем I!ерейдите последо
вательно к икрам и rоленям, бедрам, желудку,
rpудной клетке, рукам, спине, шее, rолове и
лицу.
Мысленно фиксируйте те участки, KOTO
рые особенно напряжены:
Откройте rлаза.
Осторожно подвиrайте и потрясите своим
,1 КЕРМАНИ
131
1, 10М, особенно в тех местах, которые напря
.I"IIЫ.
Jtслайте так в течение нескольких минут,
11"";\ не почувствуете, что физическое напря
...,'1I11e ушло из вашеrо тела. Но старайтесь не
IIl"рсусердствовать, особенно если вы CTpaдae
Н' ,,;\ким либо физическим заболеванием, при
. '11 ором противопоказана большая физиче
I '"',IH активность.
Проверьте, осталось ли напряжение в тех
11 111 друrих участках вашеrо тела. Если да, по
111' '11Ите всю последовательность еще раз. Если
1It' 1, приступайте к тому, что вы собирались
Н' 1,lТb после этоrо, делайте упражнение АТ,
IОil\итесь спать, продолжайте заниматься дo
\I.IIIШИМ хозяйством, словом, займитесь тем,
'Н':\1 планировали заниматься.
Упражнение ({высвобождение шума))
'-:Это полезное упражнение, предназначен
IIOC дЛЯ освобождения от напряжения BOKpyr
I ,1 IOCOBbIX связок И rорла, особенно полезное
1 1 Н тех, кто MHoro rоворит или выступает по
11 IЛI)' своей работы, а также для тех, кто испы
r 1,1 вает ощущение сдавленности в rорле. (Разу
\It'СТСЯ, вы должны быть уверены, что это BЫ
IlIаllО не физической причиной; в случае необ
\О;lИМОСТИ обязательно обратитесь к врачу.)
В ) юм случае также может быть довольно по
IC IHO упражнение «крик».
Как я это делаю?
Просто издавайте любые странные или
Н'l'ские звуки, которые просятся наружу. Ha
" lаждайтесь тем, что вы делаете. Издавайте те
IIIУКИ, которые вам запрещали издавать в дeT
, 'IIС. Выполняйте упражнение столько BpeMe
1111, сколько вам хочется.
132
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
При желании вы можете комбинировать
это упражнение с упражнением «высвобожде
ние двиrательной активности». Только убеди
тесь, что никто вас не видит, иначе они MOryт
подумать, что вы действительно сошли с ума!
rораздо более спокойной и мяrкой версией
упражнения «освобождения двиrательной aK
тивности» является упражнение «мычание».
Упражнение «Мblчание»
Сядьте или встаньте и расслабьтесь. Не
имеет значения, закроете ли вы rлаза или oc
тавите их открытыми. Затем просто «мычите»
любую нравящуюся вам мелодию. Желательно
также позволять себе издавать любые eCTeCT
BeHHЫ звуки, которые просятся наружу. По
пытайтесь изменять высоту и тон вашеrо MЫ
чания, при этом прикладывайте руки к раз
ным частяМ cBoero тела. Вы обнаружите, что
мычание с разной высотой будет отдаваться
вибрациями в разных частях тела. Это также
хороший способ для Toro, чтобы попы1атьсяя
сбросить болезненные ощущения в разных
частях тела. Однако для Toro, чтобы уметь из
давать мычание, вызывающее вибрации в том
или ином opraHe, потребуется немалоrо терпе
ния и практики. Но вас ничто не должно OCTa
навливать!
Упражнение «разряжение тревоrи
и страха»
Это простое, но эффективное упражнение
для избавления от чувства тревоrи, страха и
фобий. Прежде чем приступать к выполнению
упражнения, полезно составить список всех
людей, мест и ситуаций, которые вызывают у
f I И КЕРМАНИ -
133
нас тpeBory, беспокойство или страх сейчас
11 'IИ вызывали в прошлом. Помимо Toro что
) 1 О поможет вам понять, что именно вызывает
\' вас такие эмоции, это также укажет вам спо
l"обы уменьшить число источников и причин
lIa шеи тревожности на этом этапе вы може
1 С по крайней мере избеrать их, пока не научи
I ссь устранять их.
Разумеется, вы можете выполнять это уп
ражнение как тоrда, коrда вы испытываете
'lyocTBa тревоrи или страха, так и тоrда, коrда
111). их не испытываете, но желаете разрядить
10, что оставило прошлое.
Как я это делаю?
Сядьте так, как вам удобно. Подумайте о
ICX людях, местах или ситуациях, которые вы
IIIIССЛИ в ваш список, и вслух выражайте лю
III)IC мысли или чувства, которые просятся Ha
ружу, как, например: «Мне страшно», «Я обес
I!OKoeH». Повторяйте фразы как можно быст
рес. С устя некоторое время вы обнаружите,
'110 бормочете что то бессвязное про себя.
В 'ПОТ момент сделайте паузу и Посмотрите, не
IIридет ли .ЕЩМ на ум еще какая нибудь фраза.
в том случае, если вы страдаете какими
IlIбо особыми фобиями например, если вы
IlOитесь каких либо специфических вещей или
н нлений, скажем, пауков, rpoMa и молнии,
IlOитесь заразиться СПИДом или заболеть pa
"ом и так далее, крайне важно, чтобы вы
"роизносили вслух те слова, которые вас пyrа
11' 1'. В противном случае вы не сможете разо
I' н ать порочный Kpyr вашей. фобии.
Люди, страдающие тревожностью, нередко
IМШЛЯЮТ, что, если они будут повторять, что
1111 И бояться чеrо то, они еще больше будут бо
134
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
I И КЕРМАНИ
135
яться или тревожиться. Это кажется разумным
замечанием ведь обычно человеку roворят,
чтоБыI он попытался забыть об источнике CBO
ero страха или тревоrи. Однако, к сожалению,
именно в этом и заключается корень пробле
мы! Если вы попытаетесь забыть о своем cтpa
хе или ero источнике, результатом будет толь
ко то, что все связанное с вашим страхом oкa
жется еще более rлубоко запрятанным в
подсознан е. Ясно, что это не только не изба
вит вас от проблемы, но будет вызывать еще
большие проблемы либо в явной форме, в
виде чувства тревоrи, страха или паники, либо
в виде проявлений таких физических симпто
мов, как учащенное сердцебиение, rоловные
боли или сдавленность в rорле или rpудной
клетке а это еще хуже.
Но если нам удается озвучить, высвобо
. дить, разрядИТЬ тревожные и неприятные чув
ства не важно, осознаем ли мы мысли, пере
живания или воспоминания, связанные с ее
причинами, тоrда эти чувства оставляют нас
и растворяютСЯ в воздухе. А коrда они выходят
наружу, они раз и навсеrда оставЛЯЮТ наше
подсознание и, следовательно, не будут созда
вать проблемы в будущем. В результате этоrо
разряжающеrо процесс а мы чувствуем себя
освеженными и более удовлетворенными, по
скольку нам удалось удалить из себя длитель
ную TpeBory, которая истощала нашу энерrию.
Не забывайте, впрочем, что У вас может быть
немало причин для Toro, чтобы испытывать
чувства страха или тревоrи, а потому может
быть и немало источников этих чувств. Поэто
му полезно часто сверяться со своим списком
потенциально опасных ситуаuий и вносить в
Hero соответствующие изменения с тем, чтобы
иметь возможность проводить нужную работу
своевременно, адекватно и систематически.
Упражнения «разряжение печали»
Слезы и IШач бьти предназначены приро
IОЙ в качестве средства высвобождения чувст
11,1 lIечали, депрессии и rоря. К несчастью, oд
lIaKo, особенно на Западе, наше воспитание и
Ilаши устарелые нормы поведения в обществе
t' '[слали неприемлемым выражение этих столь
lIажных эмоций, особенно на публике и oco
Щ:IIНО мужчинами! Мало Toro, что на проявле
IIIIC этих чувств смотрят неодобрительно, от
lIac требуют, чтобы мы их не испытывали а
,
11 сущности, делали вид, что мы ничеrо не чув
с П1уем, и сохраняли маску безразличия даже
lоща, коrда, возможно, мы испытываем силь
IIсНшие эмоциональные, психолоrические или
физические страдания. Это особенно справед
111 во в отношении моей профессии, ибо один
II! уроков, который нам преподают в меди
1I11НСКИХ вузах, состоит в том, что в роли Bpa
'IСЙ мы не должны принимать близко CTpaдa
IIIIЯ и чувства паuиентов.
Я не думаю, что существует еще какая ни
I )y} ь работа или профессия, в которой человек
t' I'аким постоянством сталкивался бы с болез
III)Ю, отчаянием и страданиями caMoro разноrо
р"да, равно как и со смертью. И при всем при
110М мы не должны испытывать какие либо
'IYBcTBa! Честно rоворя, я не вижу, каким об
раюм добросовестный и преданный своей pa
IlIпе врач Mor бы оставаться в стороне от cтpa
lаний своих пациентов и не взваливать на ce
I НI по крайней мере часть их бремени. Однако
lIac научили подавлять наши чувства и делать
IIIIД, что они не существуют! А коrда мы подав
,нем разрывающие нам сердце чувства или
+-.слание поплакать, мы ТОЛЬkО закладываем
,)СНОВУ для мноrочисленных болезней в буду
111t:M.
136
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
и КЕРМАНИ
137
Симптомы, связанные с подавляемыми
слезами и плачем, мноrочисленны и различ
ны: они MOryт проявляться В нашей повсе
дневной жизни в виде постоянной депрессии,
крайней усталости или беспокойства и про
блем со сном, особенно с утренним пробужде
нием, или же мы просто можем ужасно чувст
вовать себя без какой либо определенноi
причины. Этот последний симптом может быть
'особенно заметным при пробуждении утром,
;так что и после долrоro ночноro сна мы чувст
вуем себя по прежнему усталыми, HeOTДOX
нувшими и ВЯJIЫМИ. Moryт бьпъ и друrие сим
птомы, менее очевидно связанные с потребно
,стью в разрядке с помощью слез. Они ВКТIюча
ют боль в спине, в шее, воспаление или боль в
различных суставах, связках и мышuах. XapaK
терный пример ревматоидный артрит: в
этом случае мы словно «плачем» В наши CYCTa
вы. Дрyrим симптомом (у женщин), который
может быть связан с подавлением слез, явля
ются менструальные нарушения, в особенно
сти большая потеря крови. Со временем вы
можете обнаружить и друrие симптомы, KOTO
рые в вашем случае указывают на потребность
в разрядке с помощью слез. Все мы уникаль
ны, и симптомы, приведенные здесь, не ис
черпывают Bcero перечня возможных проявле
ний.
Признаки потребности в плаче Moryт быть
еще более скрытыми и MorYT проявляться в
виде симптома только в нескольких или даже
Bcero лишь в одном из упражнений АТ. Фрон
тальные rоловные боли или чувство тяжести в
области лба, подерrивания и подраrивание
мышц лица и шеи, приступы кашля, споmан
ные и беспричинные приступы смеха и частое
и болезненное rлотание все это может про
явиться во время занятиЙ АТ.
Как я уже rоворил ранее в этой rлаве, наши
'1\ IIства очень сложны и обычно взаимосвяза
111,1. и мы КТIассифицируем их по различным
"',llсrориям только для Toro, чтобы облеrчить
,,'I)С возможность их описания. Не забывайте,
'11 () депрессия может быть следствием скорее
11I1)lавленной ярости и rHeBa, нежели печали.
11 () I'OMY полезно попробовать делать это, а
1.II,же следующее упражнение «l"HeB». В любом
1,,"lae вы можете обнаружить, что возможно
" I ественное перетекание одноrо упражнения
11 lpyroe: вы можете начинать с выполнения
\ 11 ражнения «плач», а затем незаметно ДJIЯ ce
1')1 Ilереходить к упражнению «rHeB» И обратно.
Ikc это совершенно нормально.
Для начала самое важное...:..... позволить себе
'1\ IIствовать печаль, подавленность и друrие
11'1 шбные эмоции. До бившись этоrо, разре
111.11 iTe себе избавляться от этих чувств.
Позволив себе чувствовать печаль и pe
1111111, что вы желаете KaK TO справиться со CBO
1, \' l:остоянием, вы можете переходить непо
'jlC,lCTBeHHo к самому упражнению. Однако,
Iljllll:ТУПая к выполнению упражнеlПfЯ, вы долж
111,1 соблюдать четыре золотых правила:
н икоrда не делайте упражнение «плач Me
Ilee чем за час до выполнения стаJЩартных
упражнений АТ, хотя вы вполне можете
лелать ero сразу же после cBoero занятия
ЛТ, особенно в том случае, если во время
шнятия вы соприкоснулись С какими либо
сильными чувствами. Однако вы должны
быть абсолютно уверены, что вы полно
стыо вышли из состояния АТ, перед тем
как приступать к выполнению этоrо уп
ражнения.
138
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
Причина Toro, почему не следует делать
Упражнение «плач» перед занятием АТ, в том,
что существует вероятность, что вы не полно
стью избавились от своих сильных эмоций, дa
же если и полаrаете обратное. Последнее озна
чает, что во время занятия АТ вы можете
столкнуться с наплывом крайне дискомфорт.
ных чувств, С которыми трудно справиться во
время стандартноrо упражнения АТ. И точно
так же вы должны полностью выходить из co
стояния АТ, прежде чем приступать к выпол
нению упражнения «плач», если желаете де.
лать ero после АТ, так как в противном случае
вас MOryT захлестнуть сильные чувства.
2. Никоrда не выполняйте это упражнение в
позе АТ, чтобы не войти случайно в co
стояние А Т и не столкнуться с вихрем
сильных эмоций.
3. Никоrда не делайте это упражнение перед
сном, чтобы не лишить себя сна и не об.
речь себя на беспокойную ночь.
4. Никоrда не делайте упражнение, если у вас
мало времени, поскольку если вы внезапно
прервете упражнение до Toro, как вы дoc
таточно справились со своими чувствами,
вы можете сделать только хуже. Это же мо-
жет случиться и в том случае, если вас не-
ожиданно прервут. То, чеrо мы не ожида-
ем, Bcerдa умудряется разрушать наши луч-
шие планы! Само по себе это не ПРИЧИНИ1
вам вреда, если не считать Toro, что вы,
возможно, будете чувствовать себя не луч-
шим образом, пока не найдете возможно-
сти повторить упражнение и завершить еl ()
полностью. Этоrо будет достаточно, чтобы
избавиться от остаточных чувств.
Есть также несколько технических момен.
тов, которые следует иметь в виду:
, I И КЕРМАНИ
,
139
Появление слез не обязательно для Toro,
чтобы упражнение оказало блаrотворное
действие. Обычно упражнение вызывает
то, что мы называем «сухим плачем»: то
есть, несмотря на то что в действительно
сти слезы не выступают, за исключением,
возможно, одной или двух слезинок, чело
век чувст ует себя так, словно он попла
кал. Следует также помнить, что иноrда во
время упражнения вы можете осознать
действительную причину ваших слез и MO
жете испытать желание по настоящему по
плакать некоторое время. Важно давать ce
бе достаточно времени на выполнение это
ro упражнения на тот случай, что это
случится с вами, чтобы не пришлось
Ilрерывать себя раньше времени, тем ca
мым лишая возможности достижения пол.
Horo освобождения от rнетущих вас чувств.
Осознание истинной причины и высвобо.
ждение большоrо количества слез ДOCTa
rочно редкий дар, и потому мы должны из
влекать максимальную пользу, KOrдa пре
доставляется такая возможность.
Помимо Toro что вы можете использовать
это упражнение в тех случаях, Korдa вы ис
[!ытываете печаль и подавленность, вы, pa
'зумеется, можете использовать ero и Torдa,
коrда не испытываете этих чувств, про
СТО дЛЯ TOro, чтобы высвободить свои про
шлые печали.
При желании вы можете использовать пе
'I<IJlЬНУЮ или меланхоличную музыку в Ka
'1естве фона.
Предупреждайте своих близких о том, что
вы собираетесь делать, чтобы они не бес
I юкоились, если BHPyr услышат жалобный
тук, исходящий из вашей комнаты!
' апомните, что, если вас беспокоит, что вас
MOryT услышать, вы можете включить pa
140
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
дио или телевизор или то и дрyrое, за
рыться лицом в подушку ИЛИ выполнять
упражнеltие под одеялом. Вы также можете
делать ero в душе. Не забывайте, что там, rдe
есть желание, Bcerдa найдется возможность!
6. Наконец, запомните, что вы можете не
чувствовать себя лучше или даже можете
почувствовать себя хуже, если завершаете
упражнение слишком рано или стараетесь
закончить ero как можно быстрее. Поэтому
старайтесь выполнять ero до тех пор, пока
не почувствуете облеrчение.
Теперь, учтя все указанные выше MOMeH
ты, вы [отовы к тому, чтобы приступить к BЫ
полнению упражнения. Но не позволяйте
фактору сопротивления АТ нашеmывать вам,
что вы затратили столько времени на ознаком
ление с этим упражнением, что на само уп
ражнение у вас не остается времени! Я слышал
эту oтroBopKY MHoro раз.
Довольно трудно войти в нужное состоя
ние для выполнения этоrо упражнения, oco
бенно мужчинам, воспитанным в традициях
мужественности, по которым IтaKaTЬ и Bыpa
жать эмоции значит ПРОЯВJIЯть слабость.
Поэтому, перед тем как приступать к полно
ценному упражнению «Iтач», описываемому
ниже, вероятно, бьmо бы полезно выполt,Iить
сначала два следующих упражнения несколь
ко раз в качестве «разминки».
Во первых, вы можете сделать короткое
упражнение «высвобождение шума». При же
лании вы можете комбинировать ero с упраж
нением «высвобождение двиrательной актив
ности» .
BO BTOpЫX, вы можете сделать упражнени.с
«стон», при водимое далее.
I И КЕРМАНИ
141
Упражнение «стон))
Сядьте на краешек стула, положив на коле
1111 руки и закрыв rлаза.
Слеrка покачивайтесь вперед и назад. По
1I,1'lалу это требует сознательноrо усилия, но
11'1 Hb скоро это становится автоматическим
н'iiствием. В этот момент начните издавать
"t.!'1ащие, стонущие ИJIИ утробные звуки
11111 любые друrие звуки, выражающие отчая
IIIIC lШИ печаль, которые MOryт автоматически
11 111 бессознательно вырываться наружу. Про
11I,lжайте таким образом до тех пор, пока не
1I1I'IYBcTByeTe себя лучше либо пока не начнете
11 lакать И не перейдете естественным об азом
" IlOлновесному упражнению «плач».
Помимо Toro что это упражнение ПQдrо
I.,вливает вас к упражнению «плач» И разряжа
" 1 'IYBcTBa печали и подавленности, оно также
o'ICHb полезно для Toro, чтобы освободиться
111 боли или справиться с нею.
Упражнение «плач))
Сядьте на край стула или кресла. (Я пред
1111'1 11 таю использовать стульчак для этой цели,
1111 ВЫ, конечно же, также можете использо
".II"!> душ, чтобы заrлушить звуки.)
Вообразите, что вы на сцене и услышали
...I"YIO TO скорбную новость. Порыдайте от всей
1\ 11111, стараясь использовать все мышцы лица,
111,'11, плеч, преДIтечи й и rруди.
Повторите упражнение несколько раз.
Одним людям требуется устраивать KOpOT
.II эпизоды плача, длящиеся несколько ми
11\ 1', '!аСТО повторяемые в течение недели. Дpy
1111' нуждаются в более длительном эпизоде,
142
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
длящемся до 20 минут, от 1 до 3 раз в неделю,
Оба варианта эффективны. Найдите свой ва
риант и способ выполнения упражнения, ко-
торый бы подходил вам, не забывая, однако, ()
том, чтобы давать возможность вашим лезам.
если вас ВДРУl" охватит настоящее желаш,",:е по-
плакать, полностью истощать себя до завер-
шения упражнения. Рассматривайте это в ка-
честве дара судьбы, если это случится с вами.
Упражнение «смех))
Следует иметь в виду один момент: смех
может скрывать под собой слезы. Поэтому ед-
ва ли удивительно, что стоит нам преодолеТl.
поверхностный слой Мнимой веселости, ка....
мы можем натолкнуться на источник слез. По-
тому, если вы обнаруживаете, что испытывае-
те трудности или внутреннее сопротивление
при выполнении упражнения «плач», И осо-
бенно если испытываете потребность в плаче,
обязательно попробуйте делать это упражне-
ние. Оно леrкое и способно доставить вам раз-
влечение!
Как я это делаю?
Сядьте или встаньте.
Смейтесь как можно rpомче и как можно
дольше! Вы можете обнаружить, что это при-
водит вас к плачу. Это совершенно нормаль-
ная реакция. Не забывайте, что смех и плач
очень сходны между собой: они задействуют
более или менее тот же набор мышц лица, шеи
и rорла. Разница же, помимо издаваемых Прlt
этом звуков, В том, что мы приучены воспри-
нимать звук смеха, особенно на публике, ro-
раздо более ЛОЯJIЬНО, чем звук плача!
"ЕРМАНИ
143
Vllражнения ({разряжение rHeBa
,Irрессии))
1'''eB очень мощная эмоция, и на ее по
1.llIlсние расх дуется orpoMHoe количество
"Н'рПIИ. Следовательно, если нам удается из
r'"IIIЪСЯ от нашеrо rHeBa, мы получаем В свое
1,.I('llOряжен е rораздо больше позитивной
"II'pl ии, которую мы можем использовать по
С'IЩ'МУ желанию. Как и печаль, [нев представ
1111" собой одну из основных природных эмо
111111, которые мы испытываем с младенчества.
.) III;\KO социальные нормы и воспитание с ca
"1110 paHHero детства учат тому, что неприлич
1111 IIспытывать [нев или, точнее, ero дeMOHCT
1'lIpoBaTb. Что мы делаем, коrда ребенок cep
11, 101 И устраивает истерику? Мы тут же roBO
1'1'" сму, чтобы он замолчал!
Всю нашу жизнь нас приучают к тому, что
rllol "1>1 подавляли наш rHeB, и к тому времени,
..,'1\ мы превращаемся во взрослых людей, мы
11, 1\ рснне верим, что проявлять rHeB Hexopo
11111, и начинаем страшиться проявлений не
111 II,KO собственноrо rHeBa! но и проявлений
1111'11;\ со стороны друrих людей. Как следст
IIIH', мы все время подавляем в себе проявле
811111 I'HeBa, так что нас начинает «распирать»
11 IIIVI"РИ. Коrда мы достиrаем предела нашеrо
IС'IIIIСНИЯ, мы вдруr взрываемся, приводя в ис
11\ 1 себя и окружающих и, таким образом,
1111 I крепляя мнение о том, что rHeB это дeCT
1'\ I\llIвная сила, которая, стоит выпустить ее
II.IРУЖУ, разрушит нас и все, что нас окружает.
е) III;\KO, если мы продолжаем подавлять ero в
, с" 'С И всячески 60здерживаться от проявле
811111 CfO вовне, в конце концов в нашей систе
\Н' IlcperopaeT предохранитель и нас постиrает
'11 рllllЫЙ срыв, кровоизлияние, сердечный при
144
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКд
КЕЙ КЕРМАНИ
145
ступ или язва желудка. По собственному опы
ту знаю, что женщины нередко испытывают
особые трудности при выражении [нева, так
как это считается поведением, более свойст
венным мужчинам. Некоторые люди подаБЛЯ
ют проявления CBoero [нева до такой степени,
что они оказываются неспособными ИСПЫТЫ
вать rнeB в ситуациях, [де они по праву долж
ны были бы ero испытывать. Более Toro, они
нередко rордятся тем, что никоrда не выходят
из себя! Они совершенно не понимают, что,
поступая так, они делают себя уязвимыми для
разнообразных психосоматических и связан
ных со стрессом заболеваний, в том числе pa
ка. Подавляемый rHeB также может приводить
к развитию тяжелоrо депрессивноrо состоя
ния (rHeB, направляемый внутрь), общих 60
лезненных состояний, тяжелоrо истощения,
болей в спине, болей в шее и суставах, а также
rеморроя (rеморроидальных узлов). Часто по
давляемый [нев может также быть причиной
тяжелоrо чувства ВИНЫ или тревоrи.
Занятия АТ сами по себе Moryт ВЫЯВИТЬ
специфические симптомы, которые указыва
ют на то, что вы нуждаетесь в высвобождении
подавленноrо [нева. В числе этих симптомов
усиливающаяся раздражительность (между за-
нятиями либо во время упражнения АТ); боль
с левой стороны rрущ,:,:, нередко острая, но
кратковременная (это свидетельствует о том,
что у человека нет скрытоrо заболевания cepд
ца, которое моrло бы вызывать боли); боли в
области живота; rоловные боли; проrресси
рующая боль и напряжение в области шеи или
спины. Поэтому, если вы обнаружили у себя.
какие либо из этих симптомов, имейте в ВИДУ,
что вам, вероятно, нужно разрядить накопив
IIIИЙСЯ В вас [нев. Однако если симптомы при
обретают упорный характер и не поддаются
п:-рапевтическому воздействию упражнений, в
,том случае вам следует обратиться к врачу,
'1 roбы выяснить, не является ли причиной фи
lическое заболевание, требующее специаль
IlOro лечения.
Точно так же, как и в случае упражнения
"Iшач», самое rлавное здесь разрешить себе
Ilспытывать rнeB с TeM, чтобы иметь возмож
'IOСТЬ высвобождать, разряжать ero посредст
IЮМ одноrо из приводимых ниже упражнений.
( Вы должны найти такой способ, который был
бы социально приемлемым.) Разумеется. [o
раздо леrче ВЫПОЛНЯТЬ упражнения для BЫCBO
бождения [нева тоrда, коrда вы действительно
l:ердиты. Запомните, однако, что вы можете
использовать эти упражнения и тоrда, коrда
IIЫ не испытываете rHeBa, но можете избавить
ея от ранее накопленноrо [нева, ярости и ar
рсссии.
Перед тем как приступать к упражнениям,
"олезно составить список всех людей, ,мест,
l:итуаций, которые вызывали у вас [нев в про
шлом или заставляют вас сердиться сейчас. Спи
l:OK, по видимому, будет включать следующее:
1. Любоrо близкоro человека, ВКЛЮЧd:>t М)"А<.а,
жену, партнера, друш, подруrу, детей или
какш'о либо друrol О родствеННifка или
бпизкоrо человека.
J ВрачеЙ, медсестер или какоrо либо друrоrо
медицинскоrоработника, который, как вам
кажется, уделил вам недостаточно внима
ния, и так далее.
Вас самих, поскольку МЫ сами являемся
самой частой причиной наших проблем,
хотя МЫ СКЛОННЫ забывать об этом и возла
[ать рину на что уrодно, кроме самих себя!
146
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
I Й КЕРМАНИ
147
Как и в случае с упражнением «плач», есть
четыре золотых правила, которые необходимо
принять во внимание, прежде чем приступать
к выполнению этих упражнений:
1. Ник:оrда не выполняйте их в позе АТ.
2. Никоrда не делайте их перед сном.
3. Никоrда не делайте их менее чем за час до
занятия АТ, хотя вы вполне можете выпол
нять их сразу же после занятия АТ, особен
но если вы столкнулись с сильными эмо
циями во время выполнения упражнений;
разумеется, позаботьтесь в этом случае о
том, чтобы предварительно полностью
выйти ИЗ состояния Ат.
4. Никоrда не делайте их. в том случае, если
вы испытываете дефицит времени, по
скольку если вы завершите упражнение до
ero eCTeCTBeHHoro окончания, вы можете
чувствовать себя хуже, пока не повторите
упражнение и не выполните ero полно
стью.
2
3
Рис. 9. Позы при выполнении упражнения 2
Сядьте на стул с наклоном вперед, поло
А\'" В руки на колени ладонями вверх.
Закройте rлаза.
Леrонько похлопывайте себя по HoraM py
....аМи. Поначалу это похлопывание требует
t'()'шательных усилий. Коrда это станет полу
IIIтоматическим действием, начните издавать
рычащий или утробный звук. Позвольте рыча
IIIIЮ становиться все rромче, а похлопыванию
ВСС тверже и позвольте себе чувствовать то,
'11'0 чувствуется. Продолжайте в таком духе,
I !Ока вам хочется это делать или пока вы не
IlOчувствуете себя опустошенными. Чем боль
IIIC свободы вы даете своим чувствам, тем боль
IIIC пользы вы извлечете из этоrо упражнения.
Это, возможно, кажется очень простым уп
ражнением, но в действительности это очень
III)фективное упражнение, которое дает вам
IIOЗМОЖНОСТЬ подключиться к orpoMHoMY pe
'срвуару ярости и rHeBa, накопившихся в вас,
I )собенно если в вашем сознании всплывают
воспоминания о прошлых неудачах или про
11 С шествиях. В этом случае позвольте им CBO
Как и в случае с упражнением «плач», по
мимо фактора BHYTpeHHero сопротивления
rлавным фактором, удерживающим людей от
выполнения этих упражнений, является бес
покойство из за Toro, что их MOryт услышать.
Один из самых леrких, простых и быстрых
способов разряжения rHeBa и фрустрации
покричать в подушку.
Упражнение 1
Удостоверьтесь, что у вас нет на пальцах
колец с острыми краями.
Вы можете положить подушку себе на KO
лени перед тем, как начать упражнение.
148
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
..ЕЙ КЕРМАНИ
149
Встаньте. corHYB руки в локтях и подняв на
уровне плеч, и соберитесь с мыслями: думай
те, например. о KOM TO или чем то из вашеro
списка.
Резко опустите руки вниз с rромким Bыд
ХОМ.
Одновременно соrните одну HOry в колене
и оторвите ее от пола, словно вы ломаете на
своем колене палку. Вы, конечно, можете пред
ставлять, что вы ломаете шею или спину ваше
му Bpary! Обычно чем более экстремальными
являются переживаемые вами образы, тем эф
фективнее упражнение.
Упражнение 3
Сядьте на краешек стула.
Положите твердую подушку себе на колени.
Подумайте о ком либо или о чем либо из
lIa шеrо списка.
Сосредоточьтесь на чем то или на KOM TO
(!дном И позвольте себе испытывать rHeB. .
Повторяйте приходящие на ум слова как
\южно быстрее и rpомче. Крайне важно, что
1\Ы ВЫ повторяли их насколько возможно rpoM
....0. поскольку, если вы только повторяете их
11 ро себя, они снова вернутся в подсознание и
(JУДУТ вас по прежнему мучить. Если вы rpoMKo
(J !Бучите их, они уйдут и не вернутся. ВЫ, KO
IIl'ЧНО, можете использовать любые руrатель
L I'Ba или оскорбления, которые, ВОЗМОЖНО.
IIРИДУТ вам на ум.
Разрешите своим чувствам свободно Bыpa
Jk.аться.
Как только весь накопившийся rHeB начнет
IlOдниматься в вас, представьте, что подушка у
lIac на коленях это тот человек или та СИIYация,
....оторые вызьщают ваш rHeB; и начните бить ее
1110 всех сил, дабы выплеснуть ero и накопив
II.УЮСЯ в вас физическую аrрессию. При жела
IIИИ вы также можете притоптывать ноrами.
бодно выражать себя, одновременно давая вам
возможность избавляться от эмоций, которые
связаны с ними. Не забывайте, что, коrда эти
чувства выходят наружу. они покидают вас Ha
Bcerдa и больше не доставляют вам проблем.
Упражнение 2
Это упражнение основано на одной из Tex
ник ВОСТОЧНЫХ единоборств. Пользуясь рисун
КОМ 9, выполняйте движения, описанные ниже.
Повторяйте упражнение столько ра..l,
сколько ПОЗВОЛЯЮТ силы, или до тех пор. пока
не почувствуете, что избавились от CBoero rHe
ва. Разумеется, вам не следует делать это уп
ражнение в том случае, если вы страдаете Ka
ким либо заболеванием, которое оrраничива
ет подвижность ваших конечностей либо не
допускает физической наrрузки. Вы Bcerдa
можете выполнять какое либо друrое из этих
упражнений, которые не менее эффективны.
Вам только нужно найти то. которое лучше
Bcero подходит для вас.
Продолжайте в таком духе до тех пор, пока
IIЫ не избавитесь от Bcero наКOIшенноrо вами
1 "ева и аrрессии или по крайней мере ваших
IIынешних чувств, ОТНОСЯЩИХСЯ к данному че
IOвеку или ситуации!
Упражнение 4
Вы можете выполнять это упражнение, oд
IIовременно расхаживая или притоптывая,
\лопая дверьми или стуча кастрюлями и CKO
lIородами и тому подобное!
150
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
ЕЙ КЕРМАНИ
151
Снова подумайте о вашем списке. Выбери
те из Hero Koro To или что то ИЛИ просто ис
пользуйте ТО, что вызывает ваш [нев в данный
момент.
Устройте одностороннюю перебранку, пред
ставляя, что объект вашеrо [нева находится в
комнате. rpOMKO выкрикивайте все то, что вам
хотелось бы сказать ему в лицо, используя ca
мые сильные выражения, в том числе pyra
тельства, если вам так хочется. Накричите на
Hero, выскажите все, что вы о нем думаете.
Это позволит вам выпустить пар и почувство
вать себя после этоro несравненно лучше!
Интенсивность испытываемоrо [нева MO
жет выражаться более или менее мяrко в таких
утверждениях, как: «Ты мне отвратителею>
или «Я тебя ненавижу», или же может Bыpa
жаться в вИде желания применить насилие по
отношению к человеку или даже убить ero. Не
думайте, что вы сумасшедший или ненормаль
ный, если у вас возникают такие чувства по
отношению к вашему Bpary. Большинство из
нас испытывают такие же чувства время от
времени, но, поскольку никто не признается в
них или по крайней мере не обсуждает их OT
кровенно, мы полаrаем, что мы единственные
их испытываем, а значит, мы испорченные
люди. Ведь наше воспитание roворит нам, что
в идеале мы Bcerna должны вести себя как свя
тые! К сожалению, у большинства из нас жизнь
далека от идеальной; но обычно, если мы сло
весно и [ромко выражаем, находясь при этом в
безопасности, блаrодаря таким упражнениям
мысли о насилии, которые MorYT посещать
нас, вероятность Toro, что мы осуществим их в
реальности, уменьшается.
Еще один распространенный страх, свя
занный с выполнением этих упражнений,
\IОЯЗНЬ Toro, что мы сойдем с ума или потеря
. м контроль над собой. Запомните, что мы не
L:lюсобны перейти ту черту, которую YCTaHaB
IliБaeT нам наша психика, без ее соrласия. Ha
1113 психика обладает оrромным числом BCTpO
CIJНbIX механизмов самосохранения и BHyтpeH
IIСЙ защиты, которые не дадут нам ДОЙТИ до
I ой черты, за которой мы чувствуем себя He
уверенно или перестаем контролировать свои
'(сЙствия.
Некоторых людей беспокоит, что после
выполнения таких упражнений они не CMOryт
()бщаться в реальной жизни с человеком, KO
юрый является объектом их [нева. В действи
I'СЛЬНОСТИ ничто не может быть дальше от ис
ПI ны. Этот вопрос часто возникает у людей,
laнимающихся АТ. То же самое беспокойство,
в сущности, высказала мне одна из моих кол
Icr, которая занималась АТ. В то время у нее
()ыли проблемы с ее дочерью подростком, и
\)на чувствовала, что если она станет выпол
IIЯТЬ эти упражнения и выражать вслух все то,
'ПО она действительно думала о своей дочери,
I о она никоrда не пустит ее в дом снова! OДHa
....0 я разуверил ее в этом, и она несколько раз
Ilробовала делать это упражнение. Вопреки ее
\lжиданиям она обнаружила, что ее чувства по
отношению к дочери изменились в положи
I'ельную сторону, и впервые за долrое время
они начали разroваривать друr с npyroM и по
Ilимать друт друrа. Теперь отношения между
IIИМИ являют собой образец самых близких и
'lOверительных отношений.
Я Mor бы привести множество примеров по
юбноrо рода, и это едва ли удивительно. Ko
I '(3 мы НОСИМ в себе orpoMHbIe запасы HeBЫ
(" казанноrо [нева, это душит нас и блокирует
....3налы общения. Мы боимся, что, если мы
152
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
начнем обсуждать что либо,в особенности Ka
кой нибудь шекотливый вопрос, мы быстро
дойдем до точки кипения; и боимся, что co
держимое контейнера, уже до верху наполнен
Horo подавленными эмоциями, перельется че
рез край, что мы взорвемся и наrоворим HeMa
ло обидных вещей, которые мы вовсе не XOTe
ли сказать, и тем самым испортим или разру
шим все то хорошее, что есть в наших стноше
ниях. Однако обычно справедливо обрi1тное.
Если мы разряжаем небольшие ПОРЦИИ [нева,
накопленноrо нами за долrие [оды, и посте
пенно начинаем опорожнять наш контейнер,
Torna нам не так леrко дойти до точки кипе
ния. Korna мы обретаем уверенность в том,
ЧТО мы не взорвемся и не испортим наши OT
ношения, нам становится roраздо леrче об
щаться с окружающими нас людьми. А Korna
расслабляемся мы, расслабятся и они, посколь
ку В действие приводится эффект ряби: наше
расслабление и отсутствие [нева будут блаro
творно сказываться на окружающих нас людях
и тем самым еще больше открывать каналы
общения.
Я уверен, что вы обнаружите немало при
чин и поводов для тоro, чтобы выпустить пар,
используя одно из указанных упражнений, И
что вы испытаете на себе их блаrотворное дей
ствие. Хотя сразу же за выполнением упраж
нения «rHeB) вы можете чувствовать себя ис
тощенными, после нескольких минут отдыха
вы обычно почувствуете себя несравненно луч
ше, чем до выполнения упражнения. Вы обна
ружите, что блаrодаря упражнению вы замеча
тельно подзарядились, а все тяжелые, изматы
вающие или уrнетающие чувства, которые вы
испытывали до э1'Оro, исчезли. Вот так вы превра
щаете неrативную энерrию этой очень мош
ной эмоции В ИСТОЧНИК позитивной энерrии.
и КЕРМАНИ
153
Итоrовая схема упражнений «rHeB»
Упражнение]
Сядьте на стул, наклонившись вперед и
II() .IOЖИВ руки на колени.
Закройте rлаза.
Держа руки ладонями вверх, леrонько по
, IOпывайте ими по коленям.
Одновременно издавайте рычашие или yт
Jlо6ные звуки.
Постепенно усиливайте ПОXJlопывание,
11 LllOвременно.издавая все более rpомкие зву
1\11. Дайте волю своим чувствам.
Продолжайте в том же духе, пока не OCBO
Iн);(итесь ОТ СВОИХ чувств или пока не почувст
IIн:те усталость.
Упражнение 2
Встаньте, corHYB руки в локтях.
Подумайте о ком либо или о чем либо из
II.Llllero списка.
Резко опустите руки И соrните одно коле
110, отрывая Hory от пола, словно пытаясь сло
\1;1 rb палку о колено.
Одновременно rpoMKo выдохните.
Повторяйте эту последовательность до тех
IlOp, пока не почувствуете усталость или пока
IIL избавитесь от cBoero [нева.
Упражнение 3
Сядьте на краешек стула, положив на коле
1111 подушку.
Подумайте о ком либо из вашеrо списка и
"llOместите) ero в подушку.
rpOMKO выкрикивайте любые выражеНI!Я,
I\оторые просятся наружу. Дайте полную CBO
I юду своим чувствам.
Побейте подушку руками и кулаками. При
А\Lлании топайте ноraми.
154
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
.
Упражнение 4
Сядьте, встаньте или делайте упражнение 11
движении.
Подумайте о ком либо или о чем либо и I
вашеrо списка или используйте в качестве 061.-
екта ТО, что вызывает ваш rHeB в данную минуту
Устройте одностороннюю перебранку с во
ображаемым BparOM, который как бы находит.
ся в комнате и способен слышать вас! Задайте
ему настоящую трепку, не скупясь на выраже.
ния, используя даже руrательства, если он"
просятся на язык. Обычно чем сильнее эмо-
ции и их выражение, тем быстрее вы освобо
дитесь от rnетущеrо вас rHeBa.
Упражнение {(позыв К рвоте»
Как и мноrие старинные поrоворки, выра-
жения вроде «Меня тошнит от тебя» имеЮI
особое значение в отношении подавленны!!
эмоций. Бывают времена, коrда некоторые co
бытия, воспоминания (и так далее) и вправду
вызывают у нас тошноту или позывы к рвоте.
и это ощущение тошноты объясняется чист
психолоrическими факторами. К примеру, ко-
rда мы попадаем в происшествие или испыты-
ваем шок, мы можем испытывать тошноту, хо-
тя для этоrо нет никаких физических причин.
Вы можете испытывать тошноту или даже
позыв к рвоте во время занятий АТ, если со
прикасаетесь с очень rлубокими эмоциями,
которые вы заrнали на донышко вашеrо же-
лудка (то есть подавляли на уровне солнечноrt)
сплетения). Если это происходит с вами, ВЫ мо-
жете испытать orpoMHoe облеrчение, ВЫПОЛ-
няя это упражнение. (Разумеется, при УСЛОВИИ.
что вы не страдаете каким либо физическим
I И КЕРМАНИ
155
I,\болеванием и не принимаете препараты, KO
10рые моrли бы вызывать у вас тошноту.)
Существует четыре золотых правила, KOTO
PI,IC ВЫ должны соблюдать:
Никоrла не делайте это упражнение, если у
вас имеется KaKoe либо заболевание же
лудка, например, язва желудка или rрыжа
пищеводноrо отверстия.
Никоrда не делайте это упражнение менее
чем через два часа после еды, так как целью
этоrо упражнения является не стремление
вызвать рвоту, а стремление сбросить Ha
пряжение и мышечные зажимы пищевода
и желудка, вызванные подавлением ЭМО
ций на этом уровне.
Bcerдa консультируйтесь с врачом (даже в
том случае, если до этоrо вы никоrда не об
ращались к врачу с жалобами на желудоч
но кишечный тракт), если вы обнаружи
ваете, что тошнота, тем более рвота, не
проходит после выполнения этоrо упраж
нения.
Делайте это упражнение только в том слу
чае, если вам необходимо избавиться от
ощущения тошноты. Не делайте ero часто,
так как это может стать причиной воспале
ния и болезненности пищевода.
Как я это делаю?
Сядьте или встаньте перед унитазом или
раковиной.
Снимите очки (если носите их).
ЗаСУl!ьте палец rлубоко в рот и вызовите у
ссбя позыв к рвоте.
Проделайте это несколько раз, пока не по
'IYBCTByeTe, что тошнота прошла.
156
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
Вы можете обнаружить, ЧТО во время вы-
полнения этоrо упражнения вам вспоминается
событие, которое стало ПРИЧИНОЙ ваших ошу
шений. В конце удачноro занятия вы обычнu
обнаруживаете, ЧТО rлаза слезятся, а из носа
течет, но вы чувствуете себя хорошо! На пер-
вый взrляд, вероятно, может по казаться стран-
ным, что вы вообще можете чувствовать себя
хорошо после TaKoro. Но это вызвано только
социальными нормами, которые roворят нам,
что позывы к рвоте или рвота ужасное co
бытие. Чем большее отвращение вы испыты-
ваете по отношению к этому упражнению пер-
воначально, тем оно обычно более необходи
мо для вас.
Это также довольно полезное упражнение
для тех, кто пережил удушье, изнасилованИt'
или попытку к удушению, так как оно может
помочь снять ощущение сдавленности, кото-
рое они MOryт испытывать среди прочих не-
приятных ощущений.
Упражнение «пращение И утешение»
Нередко очень трудно прощать себя или
друrих, кто, как нам может казатьск, поступИЛ
с нами несправедливо. Наш rHeB и нежелание
прощать Toro, кто нанес нам оскорбление
будь то оскорбление дей<?твием или ЭМОцио-
нальное оскорбление, MOryт быть совер-
шенiю оправданы. Однако важно помнить,
что по настоящему мы можем пребывать в МИ-
ре с собой только Torдa, коrда нам удается из-
влечь из нашеrо подсознания острые шипы
неrативных эмоций или воспоминаний. За-
частую только так мы можем освободить ДОС.
TaTot:rHo места в нашем сердце и нашей жизни
для новых, свежих и радостных переживании
I ., КЕРМАНИ
157
11 '1 УВСТВ, равно как и для бескорыстной любви
1, Сllета. Мы поймем инстинктивно, коrда это
, IVЧИТСЯ, так как само наше отношение к себе
11 окружающим нас людям изменится и будет
""рашено в светлые тона радости и красоты, а
11t' в мрачные тона rоречи и обвинений.
Нам может потребоваться MHoro времени и
11I1'знтская настойчивость, терпение и любовь,
Ilрсжде чем мы достиrнем состояния, которое
IIО'ШОЛИТ нам искренне прощать наших Bpa
1011. Поначалу нам может понадобиться та He
II.IIIИСТЬ или тот rHeB,. чтобы справиться с си
1 \';lцией, в которой мы оказались. Однако, KO
1 1;1 мы начинаем работать над собой и над тем
,'\ ществом, которое живет внутри нас, мы обыч-
110 обнаруживаем, что обретаем состояние
\ \Ш, которое способствует прощению, так как
lI:lчинаем ПQнимать, что, только прощая, мы
\южем избавлять и освобождать себя от всех
11L'I"аТИВ!fЫХ, деструктивных эмоций, тянущих
нас в прошлое и не дающих нам двиrаться по
IIVТИ внутренней трансформации и самореали-
"щии. Кроме Toro, коrда мы достиrаем этоrо
'ОСТОЯНИЯ, мы также можем испытывать жела
IIIIC утешить, поддержать и поздравить себя с
I L' М, ЧТО мы добились TaKoro прорыва к caMO
,'0 Jнанию, самомобилизации и самореализа
IIIIИ. Помните, однако, что иноrда то сушест-
110, которое живет в вас и с которым вы сопри-
":lLaeTecb, является ребенком, нуждающимся в
\ н;шении, поддержке, ласке и заботе, которые
"11, возможно, не получил в прошлом, и отсут-
. 1 вие которых, возможно, является одной из
1 ,авных причин ваших нынешних проблем.
Вы можете обрести такое состояние про
IILСНИЯ, либо коrда вы успешно завершите oд
110 из приводимых упражнений, либо в любой
158
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
друтой момент жизни, Korдa в результате боль
шой внутренней работы вы осознаете, что вам
больше не нужно держаться аз неrативные и
болезненные переживания или воспоминания
из }Зашею прошлоrо. Коrда ЭТО случится, TOrдa
вы сможете приступить к выполнению упраж
нения «прощение И утешение».
Как я это делаю?
Возьмите в руки любимоrо плюшевою
мишку или куклу в крайнем случае подуш
ку. Вспомните, что плюшевый мишка или
кукла, возможно, были вашими единственны
ми свидетелями и утешителями в минуты без
защитности и паники, коrда вы переживали
самые ужасные мысли и ночные кошмары,
мучительные воспоминания, боль или отчая
ние,
После этоrо сядьте или ляпе, как вам бу
дет удобнее.
Прижмите мишку или куклу к себе и ти
хонько раскачивайтесь вперед и назад.
. Произносите вслух все те слова прощения,
успокоения и утешения, которые MOryт прихо
дить вам на ум.
Продолжайте в том же духе до тех пор, по
ка не почувствуете, что ваша душа опустошена
и свободна от Bcero Toro, что не давало вам
нормально жить и дышать.
Затем отдохните несколько минут, пока не
. соберетесь с мыслями и не вернетесь к повсе
дневной реальности. Позвольте себе заснуть,
если вам хочется именно этоrо. Не забывайте,
что вы проделали оrpомную работу, требую
щую больших усилий. Наслаждайтесь как
можно дольше обретенным на время миром и
спокойствием.
, КЕРМАНИ
159
Вы можете повторять упражнение настоль
.,) '/асто, насколько у вас возникает потреб
II'IL:IЪ или желание в ero выполнении. Но пом
Illtп . что нет смысла делать это упражнение,
,", 1 И ВЫ В действительности не [отовы к тому,
'1Iобы внутренне измениться и переродиться,
IIОL:КОЛЬКУ в этом случае оно принесет вам Ma
111 1 ЮЛЬЗЫ.
дРУrИЕ СПОСОБЫ СБРАСЫВАНИЯ
lIHYTPEHHErO НАПРЯЖЕНИЯ
Некоторые из вас MOryт столкнуться с тpyд
1!0L:rями при выполнении одноrо или несколь
IIX из приведенных упражнений. Самое важ
IIОС, чтобы вы разрешали себе чувствовать и
1llIllИМали, что в этом нет ничеrо плохоrо,
11,' важно, являются ли испытываемые вами
'1\IICTBa депрессией, печалью, [невом, яро
, II.ю, фрустрацией или же любовью и счасть
,"1. Не менее важно также то, чтобы, осознав
, нои чувства, вы нашли такие способы их BЫ
",Iжения, которые не вызывают у вас ПрОТИВО
'I'iiствия и моральноrо возражения. Если вы
О\ilшружите, что KaKoe TO упражнение среди
1) 11 исанных ранее в этой rлаве оказывается дей
.. IlIенным в вашем случае, я только Mory по
I Lравить вас. Если же нет, то существуют и
Iруrие способы, позволяющие разряжать или
....IK TO сбрасывать ваши эмоции или чувства.
.... /Iримеру, вы можете обратиться за помощью
... IIсихолоrу или психотерапевту. Существует
111 ромное число психотерапевтических MeTO
1011, и вы должны найти тот, который наилуч
11111 м образом отвечает особенностям вашей
III'IIЮСТИ (см. приложение). Вот еще несколь
...0 возможных способов снятия физическоrо,
160
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
эмоциональноrо и психолоrическоrо напря-
жения, которые вам, возможно, захочется ис-
пытать:
Контролируемое выплескивание
подавленных эмоций
Некоторые люди Moryт обнаружить, что
для Toro, ЧТQбы освободиться от своих ЧУВСТВ
и эмоций на более rлубоком уровне, они долж
ны работать с опытным психотерапевтом В
спокойной и располаrающей атмосфере, в KO
торой ОНИ MOryт выплескивать (проиrрывать)
чувства страшноrо [нева или ярости, прибе
rая, например, к помощи таких средств, как
битье или разрывание телефонных справочни-
ков. Такое высвобождение rлубоко подавлен
ных эмоций не должно проводиться без КОН-
троля СО стороны квалифицированноrо психо-
терапевта.
Рисование красками очень эффективный
способ, особенно если вЫ сталкиваетесь с
внутреннИМ зажимом. Так что попытайтесь
рисовать! Вам не обязательно уметь рисовать
в действительности, чем меньше вы разбирае-
тесь в технике рисования, тем больше вы из-
влечете пользы для себя из этой формы психо-
терапии. Конечно, это не означает, что вы
должны сидеть и рисовать красивую картину.
Наилучший способ достижения психотерапев-
тической разрядкИ с помощью изобразитель-
Horo искусства это использовать акварель-
ные k-раски или обыкновенный свинцовый ка-
рандаш и рисовать как можно быстрее все то,
что ПРИХОДИТ вам на ум, Если вам доставляет
удовольствие такой способ выражения CBoero
настроения и своих 'эмоций, ВЫ, конечно, мо-
жете обратиться к квалифицированному пси-
и КЕРМАНИ
161
\()('срапевту, специализирующемуся на apT Te
раl(ИИ. Кроме Toro, есть книrи, которые дадут
вам представление о том, что может символи
'lсекИ обозначать все то, что выходит из под
вашей КИСТИ.
Существует такая разновидность apT Tepa
IIIIИ, которая иноrда используется в комбина
1111И с аутоrенной тренировкой. Она называет
СН творческой мобилизующей техникой. К co
..калению, в настоящий момент у нас мало
"валифицированных специалистов, занимаю
IllИХСЯ этой техникой, а поэтому я не буду под-
робно останавливаться на ней. Достаточно
с казать, что занимающиеся используют He
L:КОЛЬКО основных цветов, небольшую кисточ
"у и большие полотна бумаrи! Ваша цель при
I ('ом заполнить все полотно за две минуты,
IIСПОЛЬЗуя по крайней мере пять цветов. За
IlOлчаса занимающиеся делают пятнадцать ри
сун ков. Курс обычно длится около восьми
Iней, в течение которых занимающийся также
рисует по получасу по крайней мере три раза в
11 ромежутках между занятиями с психотера
IICBTOM. Затем рисунки совместно интерпрети
руlOТСЯ занимающимся и психотерапевтом.
) (а техника основывается на той посылке что
, ,
"ol'lla человек рисует в таком быстром темпе,
о()разы и краски подсказываются ему непо
срсдственно еro подсознанием, а интерпрета
IIIIЯ, проводимая в течение Bcero терапевтиче
с Koro курса, позволяет выявить возможные
внутренние зажимы и подавленные эмоции и
1 10 MoraeT избавиться от них.
Музыка является еще одним замечатель
11 ы м способом выражения эмоций. С этой цe
II.Ю вы можете использовать любой музыкаль
IIЫЙ инструмент, . при желании можете прой
111 специальный курс музыкальной терапии.
f I \УТOI"СlllIая 'JрСШfрОDК3
162
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
Танцы предстаВlIЯЮТ собой эффективный
способ сбрасывания напряжения любоrо рода,
особенно физическоro. Существуют специаль
ные медитативные и священные танцы, KOТO
рые для некоторых людей оказываются крайне
действенным способом разряжения напряже
ния и достижения состояния релаксапии.
Письмо уж€: упоминалось как средство BЫ
ражения собственных эмоций. Полезным MO
жет быть писание эссе, писем й пьес, но наи
более эффективный способ использования
письма с этой uелью быстро записывать все,
что приходит вам в rолову и не беспокоиться.о
rрамматике, орфоrрафии и друrих частностях.
Самое важное при этом быстрые ассоциа
ции мыслей, "воспоминаний или образов и
связанные с ними чувства, которые всплывают
из подсознания. Эти ассоциации и связанные
с ними чувства способны помочь вам решить
любые проблемы, которые они MOryт выявить.
Драма техники, используюшие кукол и
психодраму, кроме Bcero прочеrо, MOryт помочь
вам пробудить в себе подавленные эмоции He
rативноro характера и освободиться от них.
Трансформационная психотерапия
Как уже упоминалось ранее в этой rлаве, и
высвобождение так называемых «неrативных
эмоций», И использование позитивных эмо
ций ведут к улучшению здоровья и к мобили
зации целительных сил орrанизма. Автор этой
книrи и ero коллеrи проводят, например, спе
циальные rрупповые занятия по выходным
дням, на которых создается теплая, уютная, а
иноrда и доверительная атмосфера. В такой
I И КЕРМАНИ
163
11 \10сфере участникам rруппы предлаrают ис
IllIJlьзовать разнообразие техник (включая иr
111,1, картинки, кукол, рисование, лепку, Mac
.II, музыку, танцы, релаксацию, направлен
III,IC и спонтанные визуализации), дабы они
\IOIJlИ высвободить свои неrативные эмоции и
Ilщ.:редством использован.ия позитивных эмо
1111 i1 И творчества усилить исцеление. Никаких
,'IIСЦИальных навыков от участников в данном
, Iучае не требуется; rлавное, чтобы было же
lание измениться и найти в себе силы к исце
IL'IIИЮ. Занятия, таким образом, развивают у
\ 'Iастников способность иrрать и наслаждать
,'Н жизнью в то время, как они выполняют
,'срьезную эмоциональную работу, предназна
'IСННУЮ для Toro, чтобы вызвать трансформа
IIIIЮ (внутреннее перерождение) у человека и
11 ривести ero к лучшей жизни. Трансформация
11 данном контексте означает замену старых
1 среотипов поведения на новые, более KOHCT
рvктивные И позитивные модели. Без этоrо мы
IIC можем двиrаться по пути к исцелению и
IIOJlЛИННОМУ здоровью.
Это только небольшая часть существую
11111 х методов и техник высвобождения подав
I,'ННЫХ эмоций. Возможно, вы уже нашли
, IIОИ собственные способы выражения и сбра
,.t.Ilшния неrативных эмоций. Если ОНИ прино
,'\11 вам пользу, то это замечательно.
УРОК б. ДОБАВЬТЕ УПРАЖНЕНИЕ
сеДЫХАНИЕ))
я надеюсь, что у вас не возникло серьез
111.1', проблем с введением упражнения «cepд
Iн'()иение» или что вы справились с ними, если
"1111 возникли, посредством одноrо из тех спо
164
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
собов, которые описаны в Уроке 5. Если вы
по прежнему испытываете ощущение диском
форта или тревоrи при использовании Форму
лы «Мое сердце бьется ровно и спокойно'),
можно подходить К дальнейшим занятиям ДBY
мя основными способами.
Если симптомы не являются тяжелыми,
продолжайте выполнять упражнения в том же
виде, сократив количество повторов. Однако,
если вы обнаруживаете, что вы по прежнему
испытываете довольно неприятные ощуще
ния, попробуйте медленно и осторожно рабо
тать с этой фразой HeMHoro дольше либо BЫ
пустите ее на KaKoe TO время. Попробуйте BЫ
полнять упражнение «дыхание» И посмотрите,
как вы будете чувствовать себя в этом случае.
Если окажется, что вы не испытываете ника
ких неприятных симптомов при этом, попы
тайтесь вводить упражнение «сердцебиение»
время от времени, скажем, для одноro повто
рения и посмотрите, какие будут результаты.
Если симптомы вернутся, значит, вам пока не
удалось избавиться от связанных с ними по
давленнь х чувств. Исключите упражнение на
некоторое время из ваших занятий, затем про
буйте снова вводить ero время от времени. Но
помните, что по тем или иным причинам He
которым людям приходится совсем исключать
. из своих упражнений одну или несколько фраз
(или формул). Это не имеет большоrо значе
ния и не сказывается на конечной эффектив
ности стандартноrо (полноro) упражнения АТ.
И наоборот если вы не исключаете вызы
вающую у вас трудности фразу из вашеrо уп
ражнения и пытаетесь как тo преодолеть воз
никающий во время занятия АТ дискомфорт,
ваши занятия АТ MorYT пострадать и не при
нести вам той пользы, на которую вы моrли
ЕЙ КЕРМАНИ
165
\,1,1 рассчитывать в ином случае. Как я HeOДHO
"ратно повторял, вам необходимо проявлять
\1иrкость, терпеливость и деликатность по OT
ношени.ю к себе. Все должно идти своим xo
юм, чтобы приносить вам максимальную поль
IY. И нельзя подroнять ход событий. Вы може
I е ускорить собьiтия только одним спосо
,ЮМ решить неразрешенные проблемы и
высвободить подавленные чувства, используя
lЛЯ этоrо одно или несколько разряжающих
\ I Iражнений (Урок 5) либо обратившись за по
\lОщью к профессиональному психолоrу или
Ilсихотерапевту.
Несмотря на то что большинство людей
находят упражнение «дыхание» особенно pac
СJlабляющим и полезным, некоторые' зани
\1ающиеся MOryт иной раз испытывтьь TPYДHO
С I'И С ним. В ЧИGле этих людей MOryт быть те,
"1"0 страдает респираторными заболеваниями,
I;tКИМИ, как хронический бронхит, эмфизема
11 астма, и те, кто заrлянул в лицо смерти, в
()соб нности в тех случаях, если это было свя
1;1110 каким то образом с удушьем.
Поэтому если вы относитесь к числу
) I их людей необходимо, чтобы вы присту
Ilали к выполнению этоrо упражнения с край
Ilей осторожностью. Это означает, что вы
IOлжны ввести ero только один раз в одно уп
ражнение и посмотреть, что из этоrо выйдет.
I сли неприятные симптомы отсутствуют, TO
I [а вы можете постепенно увеличивать коли
'ICCTBO повторов. Если вы обнаруживаете, что
\ вас возникают проблемы (последние MOryт
"IПЬ от самых незначительных до самых c.epь
(' IlIbIX), следуйте уже приводившимся инструк
IНIЯМ: снизьте вероятность таких ощущений,
, \ 'кратив число повторов либо полностью ис
IIOЧИВ фразу из упражнений на некоторое
166
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
время; затем неспешно и осторожно вводите
фразу, желательно с промежутками.
Целый ряд техник релаксации и медитации
используют дыхание как часть процесса pe
лаксации и пытаются изменять ero в своих цe
лях. То, как мы используем ero в АТ, однако,
совершенно отличается. В этом упражнении
мы вовсе не пытаемся ничеrо делать со своим
дыханием, а отсюда внешне бессмысленная
фраза, которую мы используем: «Мне дышит
ся». Как правило, мы вводим ее между упраж
нением «сердuебиение» и формулой «Моя шея
и плечи тяжелые». Поскольку мы не пытаемся
ничеrо делать с нашим дыханием помимо
Toro, что мы концентрируем наше внимание
на нашей rрудной клетке, одновременно спо
койно повторяя про себя соответствующую
фразу, мы мысленно обращаемся к воздуху,
входящему и выходящему из нашеro носа или
рта, в зависимости от Toro, чем мы дышим
носом или ртом. В то же время мы остаемся
пассивными наблюдателями и следим за тем,
что происходит с нашим телом и нашим co
стоянием.
На этом этапе при условии, что у вас не
возникает никаких трудностей, вы можете
перейти к выполнению упражнений без про
межуточноro завершения. Выполняя упражне
ния таким образом, вы обнаружите, что начи
наете поrружаться rораздо rлубже, особенно
при выполнении второй или третьей последо
вательности. Вы также можете постепенно yвe
личивать продолжительность выполнения уп
ражнений с 1 О минут, которые вы тратили до
сих пор, до 20 минут и больше при желании.
Теперь вы сможете полноценно использовать
технику в автобусе, в приемной или в друrих
подобных местах.
й КЕРМАНИ
167
На этом этапе вы также можете оставаться
" rечение нескольких минут в любой части уп
ражнения и полностью наслаждаться своими
IJщущениями, особенно если поrpужаетесь в
1 Iубокое и приятное состояние, которое будет
lIозникать тем чаще, чем больше вы занимае
ICCb Ат. Если вы решаете продлить свое пре
lIывание в той или иной части упражнения,
"оторая вызывает у вас приятные ощущения,
111)1 можете добиться этоrо двумя способами:
1, Снова и снова повторяя одну и ту же фразу.
Например, вы поrружаетесь в rлубокое co
стояние во время выполнения второй по
следовательности упражнения «сердцебие
ние». Продолжайте ПОВТОРЯТЬ формулу
«Мое сердце бьется ровно и спокойно»,
пока вам хочется это делать, а затем пере
ходите к оставшимся фразам и завершайте
упражнение после фразы «Я спокоен».
Если вы пребываете в состоянии YMCTBeH
Horo молчания, которое может возникать в
тех случаях, Korдa вы добиваетесь очень
rлубокоrо расслабления, вы остаетесь в этом
состоянии до тех пор, пока ваше внимание
не начинает блуждать. Затем пер ходите к
оставшейся части упражнения и завершай
те ero обычным образом.
На этом этапе также следует помнить, что
lIаМ не обязательно доrматически придержи
lIа rься установленноrо ранее количества повто
рои фраз формул. fлавное, чтобы вы произно
,'IIЛИ каждую фразу несколько раз скажем,
1) l' 2 раз до 5. Необходимо позволять проuессу
рслаксаuии развиваться спонтанно, без ваше
111 вмешательства, дабы вы моrли извлечь из
IIСЮ максимум пользы. Вы также можете об
lIаружить, что вы повторяете одну фразу более
168
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
f,"::Й КЕРМАНИ
169
или менее чаще, чем друrую: например, вы
можете произносить формулу «Мои руки И HO
rи тяжелые и теплые» три раза, формулу «Мое
сердце бьется ровно и спокойно» четыре раза,
а фразу «Мне дышится» дважды. TaKoro рода
нереrулярность совершенно допустима на
этом этапе, оскольку, давая свободу своему
уму, вы имеете больший шанс поrрузиться в
подлинно пассивное состояние, нежели коrда
вы неустанно считаете про себя: «Один, два,
три», что будет удерживать вас в состоянии
активной концентрации.
Важно также помнить и то, что с этоrо MO
мента поскольку вы все больше становитесь
способными достиrать состояния релакса
ции вы можете видеть иноrда в rлубоком co
стоянии АТ цвета или свет. Цвета Moryт, к
примеру, принимать форму комбинации ЦBeT
ных квадратиков или искр. Если вы позволите
продолжаться этому состоянию и будете пре
бывать в нем пассивно, вы можете обнару
жить, что в конпе конпов все ваше поле зре
ния окажется заполненным одним и тем же
цветом или цветным светом. Это только один
пример Toro, что может происходить, ибо у вас
процесс может принимать совершенно иные
формы. Совершенно нормально, если вы бу
дете продолжать свое пребывание в состоянии
А Т в таких случаях, Korдa вы начинаете видеть
цвета или свет, какую бы форму они ни при
нимали, поскольку это означает лишь то, что
вы достиrли очень rлубокоrо состояния Ат.
рующей руке (правой или левой), станьте пас
(1IВHbIM наблюдателем cBoero тела и ума и сле
LI!Те за тем, что будет происходить с вами при
выполнении следующих инструкций:
«Моя правая (левая) рука тяжелаю) 1 раз.
«Мои руки И ноrи тяжелые и теплые»
\ раза (с этоrо времени приблизительно).
«Мое сердце бьется ровно и спокойно»
\ раза.
«Мне дышится» 3 раза.
«Моя шея и плечи тяжелые» 3 раза.
«Я спокоен» 3 раза.
Примите соответствующую позу АТ.
Выполните сканирование.
Обратите свое сознание к вашей домини
Повторите все упражнение 2 или 3 раза
(исключая сканирование), продлевая свое пре
6ывание и наслаждаясь своими ощущениями в
"ОЙ части упражнения, в которой вы испыты
ваете особое расслабление и спокойствие.
Завершите упражнение.
Помните, что чем rлубже вы поrружаетесь,
"СМ больше вероятность Toro, что вы полно
стью перестанете ощущать свое тело. В HeKO
юрых случаях вам также может казаться, слов
110 вы парите над собственным телом. Это слу
'13И Toro, что мы называем «внетелесными
lIереживаниями», и обычно это состояние Kpa.;1
'Ie приятно, если вы знаеТе о нем и не пуrа6
,'ссь ero. Это совершенно нормальное явле
lIие, и вы вернетесь в свое обычное состояние,
как только завершите упражнение, правда
вам может потребоваться завершать ero два
1I11И три раза, чтобы выйти из столь rлубокоrо
состояния. Друrое ощущение, которое вы MO
iКeTe испытать, если очень rлубоко поrpузи
,'есь в состояние АТ, это ощушение полной
'Iевесомости, которое может вызывать у вас
1'3Koe чувство, будто вы сейчас оторветесь от
Итак, ваше упражнение на следующую He
делю выrлядит следующим образом:
170
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
"ЕЙ КЕРМАНИ
171
той поверхности, на которой лежит ваше тело.
Иноrда это именуют левитацией; это также
совершенно неопасное и зачастую очень при
ятное состояние. Вы вернетесь к нормальным
ощущениям и полному сознанию, как только
вы завершите упражнение, для этоrо вам
может понадобиться приложить некоторые
усилия и выполнить процедуру выхода из co
стояния А Т несколько раз. Такие ощущения
нечасты и возникают только Torдa, коrда мы
достиrаем полноrо расслабления на всех ypOB
нях. Но полезно знать о них на тот случай.. ec
ли они возникнут у вас, это избавит вас от
излишнеrо беспокойства.
Попробуйте выполнить какое либо из раз
j1S1жающих упражнений (Урок 5).
Продолжайте как можно чаще повторять в
I С'Iение дня фразу «Моя шея и плечи тяже
(ые» для подкрепления релаксационноrо дей
L: l'ВИЯ стандартных упражнений АТ и для сня
[ия стресса в промежутках между ними.
Не забывайте делать короткое упражнение
( у рок 1), если вы испытываете дефицит Bpe
\IСНИ или соприкасаетесь с сильными эмоция
\111 или болью.
Запомните: не завершайте упражнение АТ,
ссли вы делаете ero перед сном.
Итоrовая схема Урока 6
Примите позу АТ.
Выполните сканирование.
Обратите свое сознание к вашей домини
рующей руке и повторяйте:
УРОК 7. ДОБАВЬТЕ УПРАЖНЕНИЕ
«ТЕПЛО В ЖИВОТЕ»
Домашняя работа
Делайте указанное упражнение 3 раза в день,
используя разные позы АТ.
Как далось вам последнее упражнение?
Ilадеюсь, оно не вызвало у вас никаких TPYД
(lOстей. Но если вы соприкоснулись, напри
"Ср, с чувством тревоrи что моrло сделать
I\ыполнение упражнения неприятным, вам
L:Jlедует соблюдать принципы, изложенные в
((ачале последнеrо урока, так как они одина
"ово приложимы и К этому уроку.
В этом уроке мы концентрируем свое вни
\lание на брюшной полости (животе) и на сол
IIСЧНОМ сплетении. Возможно, вы слышали об
)!"ом участке тела, но не знаете, rдe он HaX9
штся! Если бы вы были боксером, вы HaBep
"Slка знали бы это, так как если бы вас сильно
\'JЩРИЛИ в это место, вас послали бы в HOKa
\' ", ведь солнечное сплетение является KO
\lанлным пунктом автономной нервной систе
"Ы, а внезапный удар, нанесенный в это место,
«Моя правая (левая) рука тяжелая» 1 раз.
«Мои руки И ноrи тяжелые и теплые»
3 раза.
«Мое сердце бьется ровно и спокойно»
3 раза..
«Мне дышится» 3 раза.
«Моя шея и плечи тяжелые» 3 раза.
«Я спокоен» 3 раза.
Повторите все упражнение 2 или 3 раза
(исключая сканирования).
Завершите упражнение.
172
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
> Е:И КЕРМАНИ
173
а) Вил спереди б) Вид сбоку
Сначала я опишу солнечное сплетение и
\'10 функции, а затем с помощью рисунка 10 я
(16ъясню ero точное местоположение, чтобы
и) временем вы смоrли связываться с этим
\"lacTKoM вашеrо тела. Учитывайте, однако,
'11"0 предлаrаемое здесь описание упрощено в
IlIачительной мере, чтобы сделать ero понят
"ым каждому.
Солнечное сплетение расположено в ca
\юй верхней части брюшной полости и в ниж
IIСЙ части rрудной клетки. Это заштрихован
IIЫЙ участок на рисунке 10. Как можно уви
(сть, солнечное сплетение занимает довольно
(юльшой участок. Оно тесно окружено боль
(IIИМ количеством друrих внутренних CТPYK
(УР, включая rлавную кровеносную артерию
I сла, называемую аортой, и пищевод. От сол
Ilсчноrо сплетения отходят мноrочисленные
IIСРВЫ ко всем жизненно важным opraHaM Ha
IIICro тела, которые контролируются aBTOHOM
IIОЙ нервной системой, таким, как сердце,
lакие, желудок и кишечник, а также и к
I руrим внутренним структурам, таким, как ap
I срии и вены, кости, суставы. и мышцы. Сол
Ilсчное сплетение или «командный пункт»
.lIIrономной нервной системы представляет
('обой очень важный участок. Это сложная
распределительная коробка, в которой вся ин
'Iюрмация, поступающая как от opraHoB и TKa
IIСЙ, так и к ним, необходимым образом pac
IIрсделяется, а затем транслируется в roловной
\юзr посредством целоrо ряда взаимосвязан
IIЫХ нервных путей таких, как блуждающий.
IICpB, Как вы, вероятно, знаете, rоловной мозr
"онтролирует напрямую через проводящие
IIсрвные пути и косвенным образом посредст
I\IIM разнообразных химиче.ских веществ и rop
\юнов в крови все функции opraHoB и TKa
IIСЙ нашеrо орrанизма, включая и иммунную
rрудная
клетка Солне ное
сплетение
Рис. 10. Местоположение солнечноrо сплетения
парализовал бы на время функционирование
сердца и друrих жизненных оршнов.
Прежде чем идти дальше, необходимо co
блюсти некоторые предосторожности, особен
но если у вас есть какие либо проблемы с же
лудком и кишечником. Хотя это упражнение
обычно довольно эффективно помоrает ycтpa
няrь и исцеляrь язву желудка и друrие заболе
вания в этой области, вы должны иметь в виду,
что иноrда имеющиеся у вас симптомы (боль,
дискомфорт или расстройство пищеварения)
MOryт обостряться. Поэтому если у вас име
ются какие либо симптомы крайне важ о,
чтобы вы прерывали выполнение этоrо упраж
нения, если ваши симптомы обостряются или
если у вас появляются друrие неприятные
ощушения или симптомы. Если симптомы
причиняют не слишком большой дискомфорт,
вы всеrда можете снизить воздействие упраж
нения, или сократив количество повторов,
или введя слово «слеrка», как указано в преды
дущих заняrиях.
174
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
систему, нормальное функционирование KO
торой имеет orpoMHoe значение для нормаль
ной зашиты орrанизма от инфекций и роста
раковых клеток. Именно блаrодаря взаимо
действию солнечноrо сплетения и rоловноrо
мозrа достиrается тонкая реrуляпия и управ
ление всеми жизненными орrанами нашеrо
орrанизма. Поэтому, устанавливая контакт с
этой область-ю, вы можете косвенным образом
воздействовать на функционирование мозrа, а
блаюдаря этому и на все остальное в вашем
орrанизме. Непосредственное участие солнеч
Horo сплетения в процессе аутоrенной трени
ровки, вероятно, может быть частичным объ
яснением Toro, почему аутоrенная тренировка
оказывает столь мощное воздействие на все
системы орrанизма, стимулируя самореrуля
цию и самоисцеление у тех, кто занимается ею.
Как я нахожу солнечное сплетение?
Для тою чтобы локализовать (или найти)
солнечное сплетение, мы целимся приблизи
тельно в ею пентр. Поместите палец в Bepx
нюю часть живота чуть ниже точки схождения
двух половин rрудной клетки (см. рис. 10). За
тем мысленно проведите прямую линию меж
ду этой точкой и соответствующей ей точкой
. на вашей спине. Середина этой линии будет
примерно местом расположения солнечноrо
сплетения. у среднеrо худощавоrо человека
оно располаrается приблизительно на pac
стоянии 4 дюймов от rруди и спины. Не забы
вайте, что оно занимает довольно большое
пространство, и если вы обратите свой MЫC
ленный взор к этому участку, то со временем
вы наверняка установите с ним связь. Тем не
менее с этим участком нашеrо тела нелеrко yc
танавливать контакт, несмотря на всю ero
"ЕЙ КЕРМАНИ
175
важность, и большинство людей поначалу
с I'алкиваются с большими трудностями. Для
IOстижения вашей цели вам может потребо
ваться немало времени. Поэтому проявляйте
I српение к себе.
В этом упражнении мы используем форму
IY «Мое солнечное сплетение теплое», и, пока
\1 ы спокойно повторяем эту фразу про себя,
\1 ы обращаем свой мысленный взор к тому
\ '1астку, [де располаrается солнечное сплете
11 ие, и наблюдаем за тем, что происходит со
всем нашим орrанизмом. Мы вводим эту фор
\IУЛУ после упражнения «дыхание» И перед
'Iюрмулой «Моя шея и плечи тяжелые». Не за
I,ывайте, что если вы испытьшаете очень силь
lIые реакции вашеrо орrанизма или страдаете
lа60леванием желудка, например, язвой, вы
\lOжете снизить интенсивность воздействия
словесной формулы, или сократив число ее
lIовторений, или заменив ее формулой «Мое
солнечное сплетение слеrка теплое». Запом
IlIпе также, что, хотя вы rоворите: «Мое сол
IIсчное сплетение теплое», вы должны пас
t'IIHHO наблюдать за теми ощушениями, KOTO
рые вы в действительности испытываете в
'1 ой области, поскольку они будут зависеть в
IIСl\Iалой степени от количества подавленных
'\!ОПИЙ, воспоминаний и переживаний, xpa
IIНЩИХСЯ в этом месте. Как вы уже, наверное,
IIОlIимаете, мы постепенно все больше уrлуб
I;IСМСЯ В себя, а солнечное сплетение пред
\ 1 а вляет собой самый rлубокий уровень, на
о юром вы можете хранить свои эмопии, BOC
Ilоминания и так далее.
Вы можете обнаружить, что поначалу эта
.1) 'шсть ощущается как холодная или черная.
\ вас может возникать ощущение, что здесь
IOвно находится полость, дыра или кубик
176
AYTOrEHHA
TPEHIt1POBKA
JIb)1a. OHa MO)](eT Olll.YllI.aTbC51 KaK TyrOM Y3eJ1,
oc06eHHO ecnM BbI XpaHI1Te 60JIbllIOe KOnl1'1eCTBO
nO.D.aBJTeHHbIX '3MOIIMM MJII1 Olll.YllI.eHl1H Ha 3TOM
ypOBHe. B KOHe'lHOM C'IeTe Bce 31'11 OIIIYllI.eHI1H
paccelOTCSI, M Bbl Ha'lHCTe OIllYllI.aTb B 31'01',1 MeCTC
TenJIO. O.D.HaKO 31'0 MO)!(eT nOTpe60BaTb HeMano
B!1eMeHM. O)1HOH )!(eHllI.l1He rroTpe60BanOCb ceMb
MecsmeB, QT06bI pa306paTbC51 BO Bcex CBOI1X 31',10-
IJ.I1OlHtJ1, fJHbIX ceMeMHbIX l1 )1Pyrl1x np06neMax,
, I, 'cA<.D.e '1eM OHa Ha'lana I1crrbITblBaTb KaKoe- nl1-
()O Olll.YIIIeHMe TerrJIa Ha 31'01',1 ypOBHe.
TIOMI1MO )1MCKOM<pOpTHbIX Olll.YllIeHI1M, Bbl
TaK)](e MO)](eTe HaqaTb BM.n.eTb o'!eHb 5lpKHe CHbI 11
)1a)](e KOllIMapbI, KOr)1a nO.D.C03HaHlIe Ha'lHeT pa3-
rpy)](aTb l1 OCB060)l(,[(aTb ce651 01' crpecca l1 rto-
.D.aBJIeHHbIX 3MOIIMM. n03TOMY, ecnl1 MCllblTblBae-
Mb]e BaMM OIllYllIeHM51 cnMllIKOM Cl1nbHbI I1JIl1 He-
npMHTHbI, BBO.D.I1Te <ppa3Y TOJIbKO O)1I1H pa3 B
O.D.HOM ynpa)](HeHMM 11 nocTerreHHO YBenwHIi3aH-
Te KOJIM'IeCTBO rrOBTopeHMM no Mepe Toro, KaK
6y.D.YT rrpOXO.D.MTb JIMCKOM<popTHbie olll.YIIIeHI1H.
KaK 11 B CJIyqae co BceMM rrpyrl1MI1 cnOBeCHbIMl1
<p o pMYJIaMI1 caMoBHyllIeHMH, BbI MO)!(eTe .D.a)](c
BbIllYCTMTb 3TY <ppa3Y Ha HeKoTopoe BpCMH l1JIl1
nOJIHOCThIO, eCJIM HaXO)1I1Te olll.Ylll.eHMe .D.MCKOM-
<popTa CJIl1llIKOM CMJIbHbIM. He 6ecnoKoMTecb,
eCJII1 BaM npMxO.D.I1TCH l1CKnIO'IMTb ee. KOHe'lHUH
pe3ynbTaT, .KaCalOllI.I1MCH B03.D.eMCTBI151 BallIl1X 3a-
H51TI1M AT Ha Balli OpraH113M, 6Y.D.eT TaKMM )](e,
KaK eCJIM 61,1 Bb] He I1CKnIO'IanM ee, - npaB.D. a HLl
3TO MO)](eT YMTM HeCKOJIbKO 60nbllIe BpeMeHH.
KOHe'lHO, eCTb l1 .D.pyroH cnoc06 rrpeOJIOJIeHml
3TOM np06JIeMbI: BbI MO)!(eTe Mcnonb30BaTh pa3-
p5I)!(a lO llI. Me yrrpa)](HeHMH (YpOK 5). O'leHb MO)](CT
6blTb, '11'0 Ha 3TOM 3Tane BaM rrpI1.D.eTCSI MCnOJIb-
30BaTb ynpa
:HeHMe «rr03blB K pBOTe». Ho co-
6JIIO.D.aMTe rrpe.D.oCTOpO)!(HOCTM, CBH3aHHbIe C 3Tl1M
yrrpa)](HeHMeM.
KEII1 KEPMAHIt1
177
llPM ycnOBI1I1, QTO BbI npl1HSlJIM BO BHI1MaHl1e
Bce YKa3aHHbie MOMeHTbI, l1 rrpl1 YCJIOBMI1, '11'0 Y
Bac HeT HI1KaKMX cepbe3HbIX np06neM, rronHYIO
BCpCI1IO yrrpa)!(HeHI1H B Te'!eHMe cne)1YlOllI.eH He-
lenl1 BbI MmKeTe BblIIOJIHHTb B TaKOM BI1.D.e:
Dpl1MI1Te COOTBeTCTBYlOllI.YIO n03Y AT.
BblIIonHMTe CKaHl1pOBaHMe.
06paTI1Te CBOM MbICJIeHHbIM B30p K BallIeM
'IOMMHl1pYlOllI.eM PYKe (npaBoM I1JII1 neBoM),
CTaHbTe naCCMBHbIM Ha6nIO.D.aTeJIeM BallIero Tena
11 npOCTO cne.D.I1Te 3a TeM, '11'0 6Y.D.eT npOI1CXO.D.MTb
Ilpl1 BbIllonHeHMM Cne.D.YIOllI.I1X l1HCTpYKllI1M:
«M05I rrpaBa51 (neBaH) pYKa TSI)!(eJIa51» - 1 pa3.
«Mol1 PYKM l1 HOrl1 TH)](enbIe 11 TerrJIbIe» -
"I pa3a.
«Moe Cep.D.lle 6beTcSI pOBHO 11 crroKoMHo» -
\ pa3a.
«MHe 1J,bIllIMTCSI» - 3 pa3a.
«Moe conHe'!Hoe CllJIeTeHl1e TerrJIOe»
"I pa3a.
«MoH llIeH 11 llJIe'lM TSI)!(enbIe» - 3 pa3a.
«51 crrOKoeH» - 3 pa3a.
llOBTopMTe Bce yrrpa)](HeHMe (I1CKnIO'IaH CKa-
I1l1pOBaHl1e) no KpaMHeM Mepe 3 pa3a.
3aBepllII1Te ynpa)](HeHl1e.
KpaTKO, HO TO'lHO 3arrMcbIBaMTe BallIM Olll.Y-
IIICHI15I.
llOMHMTe, '11'0 BaM He 06H3aTeJIbHO rrOBTopmb
to-<l)l(JIyIO <ppa3Y TO'lHO 3 pa3a Ha 31'01',1 3Tane M'ITO
IY'Ill]e Bcero llJIbITb rro Te'leHI1IO 11 nOBTopSlTb
(1lpa3bI CTOJIbKO pa3, CKOJIbKO Ka
eTCH YMeCTHbIM
1\ Jl.aHHbIM MOMeHT. BbI TaK)!(e MO)!(eTe 06Hapy-
.+.
1Tb, 'lT0 Ha 31'01',1 3Tarre Bbl KaK 6bI .D.peM<pyeTe
178
AYTOrEHHA
TPEHIt1POBKA
KEII1 KEPMAHIt1
179
KaK )1anOCb BaM rrpe.D.bI.D.ymee yrrpa)](HeHMe?
ECJIM oHO He BbI3BaJIO y Bac HI1KaKl1X cepbe3Hb]X
np06neM (B '1MCnO KOTOpblX MO)!(HO BKnIO'IMTh H
Hecrroc06HoCTb nOKa HaMTM COnHeqHOe crrJIere-
HMC MJII1 BbI3bIBaTb Olll.YIIleHl1e TerrJIa B 31'01',1 Mec-
Te), Bb[ MO)](eTe rrepeXO)1I1Tb K OCBoeHMIOHoBOro
yrrpa)](HeHI1H. nl160 MO)!(eTe rrpO.D.On)!(aTb pa60-
TaTb Ha,D. rrpe)1bI.D.YllI.I1M ynpmKHeHMeM, nOKa HC
rro'lyncTByeTe ce6H YBepeHHo. JTI060e M3 3TI1X pe-
llIeHMM cOBepllIeHHo HopManbHO M .D.OnycTI1Mo.
B KOHlle. KOHIIOB, 3aHMMa5ICb AT, Bbl nbITaereCb
\10611JIM30BaTb ce6S1, Hayql1TbcH 6blTb OTBeTCT-
IICHHbIM 3a ce6H 11 OCYIIIeCTBJIHTb CBOM BbI60p.
ECJII1 BbI conpMKocHYJIMCb C MHOrO'lMCJIeHHbIMM
IICnpl151THbIMI1 lUIM CI1JIbHbIMI1 3MOU:115IMM, BOC-
II0MI1HaHI1SIMI1 MJII1 OIl(Ylll.eHI1HMM, BbI MO)](eTe
IIopa60TaTb C HMMM, nonb3YSlCb yrrpa)](HeHMHMI1,
onl1CaHHbIMM B YpoKe 5.
O.D.Ha M3 npM'II1H Bb]60pa <POPMYJIbI «MoM
106 npoxna,D.HbIM» M ee BapMaHTOB .D.JI51 3aBepllIe-
1I11H cepMM yrrpa)!(HeHl1M AT COCTOSIJIa B TOM,
ITO
1\ Te paHHl1e .D.HM, Kor.D.a He CYlll.eCTBOBano HMKa-
Id1X )1eMCTBeHHbIX TpaHKBl1nI13aTOpOB, 6blJIO 06-
I lapy)!(eHO, '11'0 rrpl1Kna,D.bIBaHl1e XOJIO)1HbIX KOM-
II peCCOB KO JI6y B036y)!(,[(eHHbIx nalll1eHTOB OKa-
IblBano ycnoKol1TenbHoe .n.eMcTBMe, oc06eHHo
L'CJIM nallMeHTa rrpe)1Bapl1renbHO nOMelll.anM B Te-
IIJIYIO BaHHY. 51 Ha,D.eIOCb, '11'0 K TOMY BpeMeHM,
KaK BbI rrpMcTyrrMTe K BbIllonHeHMIO 3Toro yn-
!1(1)KHeHMH, y Bac 6Y.D.eT TenJIOe Teno nocne BbI-
1I0JIHeHMH Bcex npe.D.bI.D.Ylll.I1X ynpa)!(HeHMM, l1,
ma'lI1T, BBe.D.eHl1e 3TOM <ppa3b] YClUIMT BallIe co-
CT051Hl1e penaKcallMM.
n06 - 31'0 He npOCTO Y'laCTOK Ha.D. rna3aMM.
Koma MbI .D.YMaeM 0 HeM B KOHTeKCTe yrrpa)](He-
111151 AT, Hallie C03HaHMe .D.on)](HO rrepeXO.D.I1Th 01'
OJmoro BI1CKa ('1YTb BbIllIe YllIeM) qepe3 n06 K
IpymMY BMCKY Ha,D..D.pymM YXOM. B 31'01',1 yrrpa)](-
IICHI1I1 MbI I1crroJIl
3yeM <ppa3Y «MOM n06 rrpo-
\JIa.LJ,HbIM». BbI TaK)](e MO)!(eTe I1CnOJIb30BaTb Ta-
to-
1e <ppa3bI, KaK: «MoM n06 rrpoxna,D.HbIM 11 '1I1C-
11.1(1)) 11 «MoM JI06 rrpoxna.D.HbIM M JIerKI1M».
H JI I1'IHO rrpe.D.rrO'lI1TalO BTOPYIO <ppa3Y; MHe OHa
to-a)](eTCSI 3<p<peKTMBHOM 11 paccna6nHlOllI.eH, TaK
to-aK OHa rrOMoraeT MHe OCB060.D.I1TbCH 01' Toro MY-
lopa, KOTOpbIM BpeMH 01' BpeMeHI1 Ha6MBaeTCH B
\1010 rOJIOBY! Ho BbI60p 3a BaMI1. rnaBHoe - He
, ICLl.yeT nblTaTbCH CJIeJIaTb JI06 XOnOJIHbIM, I1Ha'!e
01' O.D.HOM <ppa3bl K .D.pymM, 6eCC03HaTenbHO pea-
rMpYH . Ha Olll.Ylll.eHI1}J B pa3HbIX '1aCT51X Tena.
K npMMepy, BbI rrOBTOpHeTe <popMyny «MOM pyKI1
11 HorM TSI)!(enbIe M rerrJIb]e», rrOKa He OC03HaeTe
CBoero cep.D.lle6MeHM5I; 3aTeM HeBonbHO nepexo-
.D.MTe K <ppa3e «Moe cep.D.lle 6beTCH pOBHO M cno-
KOMHO», nOKa He OC03Haere CBoe .D.bIXaHl1e, M TaK
.D.anee.
jl,oMaLUHJlJl pa60ma
TIoBTopHHTe YKa3aHHbIe ynpa)!(HeHMH no
KpaMHeM Mepe 3 pa3a B .D.eHb, MCnOJIb3YSl Bce 3 oc-
HOBHbIe rr03bI AT.
MHoroKparno nOBTopHi1re B Te'leHl1e .1J:HH qac-
TM'IHOe ynpa)](HeHMe (<p0PMYJIY «MoH llIeH 11 rrJIe-
'1M TSI)!(eJIbIe») - .D.JI}J Tom, '11'061>1 YClUIMTb pac-
cna6neHMe'I1 npe.D.ynpe.D.I1Th HaKOllJIeHl1e CTpecca.
TIo Mepe B03HI1KHOBeHMH He06xo)1I1MOCTI1
rrpMMeHHMTe pa3pH)!(aIOllI.Me ynpa)!(HeHI1H.
KaK MO)!(HO '1alll.e BblIIonHHMTe KopOTKoe yn-
pa)!(HeHl1e (YpOK 1), oc06eHHO ecnl1 BbI I1CrrbIThI-
BaeTe .D.e<pMIII1T cB060.D.HOm BpeMeHI1.
YPOK 8. ,Q06ABbTE ynPA>KHEHiI1E
«npOX11A,QHbl
1106»
180
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
это может закончиться rОЛОRНОЙ болью для
вас. Если у вас и возникают какие то ощуще
ния, то они должны напоминать леrкий BeTe
рок в теплый солнечный день. Вы можете по
чувствовать это, если леrонько подуете на
тыльную сторону вашей руки. Обязательно
попробуйте!
Несмотря на это леrкое ощущение ветерка
или отсутствие вообще каких либо ощуще-
ний, вы все же можете обнаруживать, что BЫ
полнение упражнения заканчивается для вас
фронтальной rоловной болью. Это не означает,
что упражнение противопоказано вам. Напро-
тив, это может означать, что вы связываетесь с
некоторыми эмоциями, особенно печалью, и
вам необходимо разрядить их с помощью од-
Horo из упражнений, описанных в Уроке 5. Вы
также можете испытывать некоторый диском
форт, если вы страдаете хроническим синуси-
том или катаром. Если симптомы слишком
неприятны и сильны, либо исключите эту
формулу на некоторое время из ваших упраж-
ненuй, пока вы будете выполнять разряжаю
щие упражнения, либо, если они не очень бес-
покоят вас, уменьшите интенсивность воздей
ствия упражнения, сократив число повторе-
ний или прибавляя слово «слеrка».
Итак, полный вариант упражнения на сле-
дующую неделю выrлядит следующим обра-
зом:
Примите соответствующую позу АТ. (Дав-
но ли вы проверяли положение вашеrо тела
при выполнении упражнений, чтобы YДOCTOBC
риться, что вы делаете все правильно?)
Выполните сканирование.
КЕЙ КЕРМАНИ
181
Обратите свой мысленный взор к вашей
юминирующей руке (правой или левой) и
lIассивно наблюдайте за собой и за тем, что
tJудет происходить с вами при выполнении
следующих инструкций:
«Моя правая (левая) рука тяжелая» 1 раз.
«Мои руки И ноrи тяжелые и теплые»
\ раза.
«Мое сердце бьется ровно и спокойно»
\ раза.
«Мне дышится» 3 раза.
«Мое солнечное сплетение теплое» 3 раза.
«Мой лоб прохладный и чистый (леr
!--ий») 3 раза.
«Моя ше,я и плечи тяжелые» 3 раза.
«Я спокоен» 3 раза.
Повторите упражнение (исключая скани
j10вание) столько раз, сколько пожелаете.
Завершите упражнение.
Не забывайте предоставлять себе время и
возможность побыть с собой наедине лю
'IIIТЬ себя и наслаждаться тем, что вы делаете.
Домашняя работа
Повторяйте приведенное упражнение по край
11l' i мере 3 раза в день, используя разные позы Ат.
По мере необходимости используйте раз
IНlжающие упражнения.
MHoroKpaTHo повторяйте формулу «Моя
IlIея и плечи тяжелые» в течение дня для под
"l1епления расслабляющеrо эффекта OCHOB
III.IX упражнений и для снятия накапливающе
I (10] за день стресса.
Используйте короткое упражнение (Урок
11. ссли У вас нет достаточно времени дЛЯ BЫ
IllIJlнения стандартноro (полноrо) упражнения
\ '" или в тех случаях, если вы испытываете
. ,('обо сильные эмоции, боль или страдания.
182
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
УРОК 9. ПОЗИТИВНЫЕ УТВЕРЖДЕНИЯ
Теперь у вас есть полная серия упражне
ний, и я надеюсь, что к настоящему времени
вы способны rлуБОКО поrружаться в состояние
релаксации. Если вы обнаруживаете, что вы
все еще не способны достиrать полноrо pac
слабления или что ваше внимание во время
упражнения неустойчиво, не беспокойтесь.
Все придет в свое время, rлавное терпение
и практика. Все мы склонны проявлять HeTep
пение, склонны ожидать от себя слишком
MHororo и раздражаться, если мы не добива
емся сразу же Bcero, за что беремся. YKope
нившиеся мноrолетние привычки требуют
времени для Toro, чтобы их можно было из
менить, модифипировать или преодолеть. По
тому будьте терпеливы, нежны и деликатны с
собой.
Вы достиrли поистине увлекательной час
ти ваших упражнений. Научившись поrру
жаться в зто rлубокое, целительное простран
ство внутри себя, вы можете использовать ero
для Toro, чтобы снова утвердить те позитив
ные стороны cBoero существа, которые вам
нравятся, или устранить или изменить те Hera
тивные стороны вашеrо существа, которые не
доставляют вам удовольствия; и, наконеп, вы
можете использовать это пространство дЛЯ TO
ro, чтобы поставить или реализовать новые
цели и помочь себе расти и развиваться. BOI'
тут нам и нужны позитивные утверждения. Э"ro
короткие, сильные фразы, которые отражают
ваши сиюминутные потребности или долrЬ
временные проблемы и которые вы научи
тесь вводить нужным образом в свои упражне
ния. Я приведу примеры тех фраз и предложс
пиЙ, которые вы можете использовать в своих
и КЕРМАНИ
183
:.lIiЯТИЯХ АТ, особенно в Части 3, но важно,
lюбы вы научились составлять их самостоя
I СJlЬНО.
Как я составляю мои собственные
позитивные утверждения?
Есть пять простых правил, которые вы долж
11 Ы соблюдать при составлении своих собст _
вснных позитивных утверждений:
1, Используйте простые формулировки.
Используйте короткие и точные формули
ровки.
Используйте формулировки. позитивные
по своему содержанию. Это не значит, что
вы никоrда не должны использовать слова
«нет» или «не», ведь иноrда можно дo
биться даже большей выраЗИТельности, ис
пользуя эти слова.
1, Используйте решительные по тону фразы в
настоящем времени. Например, правиль
но: «Я знаю, что я уверен в себе», и непра
вильно: «Я буду уверен в себе» или «Я сбро
шу вес после ошуска». Последнюю фразу
использовала одна из женщин, занимав
шаяся в моей rpуппе, разумеется, без
особоro успеха!
"' Введение фразы «Я знаю» перед основной
фразой или предложением нередко делает
утверждение еще более катеrорйЧным. (He
которым людям не нравится, однако, ис
пользовать эту фразу; впрочем, она не яв
ляется необходимой.) Путем проб и оши
бок вам придется найти те фразы, которые
лучше Bcero подходят вам. Разумеется, вы
можете обнаружить, что, если цель слиш
ком трудна для достижения за один под
ход, вам придется добиваться ее поэтапно.
184
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
в каких местах я ввожу
позитивные утверждения?
Допустим, что вам не хватает увереННОСТJI
в своих силах и вы хотите использовать пред-
ложение «Я знаю, что я уверен в себе». Ero
можно ввести в упражнение двумя способами:
1. Если вы хотите добиться чеrо либо в Kpar.
кие сроки например, если вас ждет собе-
седование через две недели и вы ХОТИ1 С
стимулировать уверенность в себе, BBO
дите фразу между каждой словесной фор
мулой АТ, повторяя ее несколько раз. Таким
образом, после принятия соответствующей
позы АТ и выполнения сканирования об
щая схема упражнения будет выrлядеТl,
следующим образом:
«Моя правая (левая) рука тяжелая» 1 paJ.
«Я знаю, что я уверен в себе» несколько
раз.
«Мои руки И ноrи тяжелые и теплые»
Зраза.
«Я знаю, что я уверен в себе» несколько
раз.
«Мое сердие бьется ровно и спокойно»
Зраза,
«Я знаю, что я уверен в себе» несколько
раз.
И так далее до кониа упражнения ВПЛОТI.
до формулы «Я спокоен», после чеrо з. верщи-
те упражнение.
2. Второй способ более уместен в том случае.
если вы рассчитываете на результаты 11
долroсрочном плане. Вводите фразу между
формулами «Мой лоб прохладный и чис-
тый» И «Моя шея и плечи тяжелые». Таким
КЕЙ КЕРМАНИ
185
образом, после принятия соответствующей
позы АТ и выполнения сканирования уп
ражнение ВЫfЛЯДИТ так:
«Моя правая (левая) рука тяжелая» 1 раз.
«Мои руки И ноrи тяжелые и теплые»
3 раза.
«Мое сердце бьется ровно и спокойно»
3 раза.
«Мое солнечное сплетение теплое»
3 раза.
«Мой лоб прохладный и чистый» Зраза.
«Я знаю, что я уверен в себе» несколько
раз.
«Моя шея и плечи тяжелые» Зраза.
«Я спокоен» Зраза.
Повторите всю последовательность 2 4 раза.
Завершите упражнение.
Лучше Bcero начинать с одноrо позитивно
1'0 утверждения, давая себе OДHY ДBe недели на
1'0, чтобы посмотреть, какие результаты оно
принесет. Если вы используете второй метод,
описанный в этом занятии, не следует ждать,
'ПО эти фразы дадут слишком быстрые резуль
таты. Обычно требуется около четырех недель,
чтобы заметить разниuу, в зависимости от
Toro, чеrо вы пытаетесь добиться. Однако есть
' Ba исключения из этоrо правила. Первое: KO
I"да вы используете первый способ введения
1I0зитивноrо утверждения. И второе: коrда вы
IIспользуете словесную формулу самовнуше
11 ия для усиления своей энерrетики. Фраза
вроде «Я полон энерrии и жизненной силы»
оказывает, по всей видимости, очень БЫСJ:рое
(ействие, и вам никоrда не следует использо
вать ее на ночь если вы, конечно, не плани
руете провести ночь активно и без сна.
186
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
После Toro как вы овладеете техникой ввс-
дения ваших собственных фраз, вы сможете
использовать до трех фраз одновременно в oд
ном упражнении, однако это должны быть KO
роткие формулы приказы и, желательно, свя-
занные npyr с дрyrом. Вы также должны имеТl.
в виду, что вам может потребоваться некото-
рое время, ЧТобы сформулировать фразу, ко-
торая даст наилучший результат. Иной раз мне
требуется для этоrо неделя или больше. Не
проявляйте нетерпения.
После TorO как вы выбрали фразу й поrpу-
зились в состояние А Т для Toro, чтобы ввести
фразу в упражнение, вы можете ожидать раз-
вития событиЙ по следующим сценариям:
1. Фраза будет хорошо восприниматься и
оказывать хорошее действие, и вы выйдете
из состояния АТ. не изменив ее, то есть
она останется такой же, какой была в нача
ле упражнения.
2. Фраза покажется неуклюжей и автоматиче
ски изменится. Примите эти изменения и
используйте получившийся вариант. Оче
видно, ваше подсознание и ваше сознание
чувствуют себя более комфортно с новым
вариантом.
3. Может полностью измениться все coдep
жание фразы. пока вы находитесь в состоя
нии Ат. Это означает, что приоритеты Ba
шеrо подсознания отличны от приоритетов
вашеrо сознания. Отнеситесь с уважением
к своей внутренней мудрости и используй
те фразу в новоприобретенном значении.
Дабы сделать яснее последний момент, я
приведу пример.
В одну из моих rpупп пришел человек, KO
торый выразил желание заниматься А Т с цe
КЕЙ КЕРМАНИ
187
IЬЮ бросить курить. Он выбрал фразу «Мне
.lerKO бросить курить» и начал выполнять уп
ражнение АТ с намереним ввести эту фразу.
[(оrда он вышел из состояния АТ, он улыбал
ся. Korna я спросил ero. что случилось, он OT
ветил, что фраза автоматически изменилась на
друrую фразу «Я спокоен и сосредоточен на
себе,), которая, конечно же, не имела ниче
1'0 общеrо с курением. Но затем он сказал:
«Если HeMHoro подумать, то ОКажется. что эта
фраза имеет rораздо больше смысла, чем Ka
жется, ведь я остался без работы и близок к
разводу!,) Он стал использовать фразу, которая
пришла к нему во время состояния АТ, и, KO
rда спустя пару месяцев я увидел ero и спро
сил, как ero успехи, он ответил: «Замечатель
но! Мне удалось найти новую работу, и, похоже,
у меня налаживаются отношения с женой,).
Korдa же я спросил ero о том, не бросил ли он
курить, он ответил: «Нет, Я по прежнему KY
рю, но теперь это доставляет мне удоволь
ствие!,) Впрочем, с тех пор он бросил курить,
даже не прибеrая к использованию каких ли
бо специальных фраз. По ero словам, кorла
ему удалось разобраться в своей жизни, он по
чувствовал, что у Hero отпала потребность в
сиrаретах. а потому он без особоrо труда бро
сил курить.
Этот небольшой эпизод показывает, что
подсознание этorо человека имело совершен
но иные, нежели ero сознание, приоритеты.
Ero подсознание указало ему коша он Haxo
дился в состоянии АТ, что эти приоритеты
были для Hero rораздо более важными. Boc
приняв это, он CMor разобраться в своей жизни.
Если вашей проблемой действительно яв
ляется курение, вам необходимо подумать над
тем, как вы хотите отучать себя от этой при
188
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
вычки. Одним людям нравится вызывать у се-
бя отвращение к сиrаретам. Дрyrие люди пред.
почитают rоворить, что они не испытывают 11
них потребности. Третьи предпочитают видеТI.
необходимость отказа в самих сиrаретах или 11
том, что это дурная и социально неприемлс-
мая привычка.
Как я уже упоминал ранее, позитивные ут-
верждения предназначены как для TorO, чтобы
преодолевать, изменять или модифицироваТl.
наши неrативные стороны то, что нам не
нравится в нас самих, или то, что мешает нам
расти и развиваться, так и для Toro, чтобы
заново утвердить те позитивные качества, ко-
торыми мы уже обладаем, но которые нужда-
ются в подкреплении и усилении. Чтобы дaТl.
вам почувствовать всю широту диапазона фраз
и предложений, которые вы можете использо-
вать, я процитирую несколько примеров. Ma
териал об этом вы найдете в разделах, посвя-
щенных различным заболеваниям и жизнен
ным ситуациям, которые обсуждаются в треть-
ей части этой книrи. Очевидно, что наилуч-
шими форМулами самовнушения являются те,
которые вы составляете сами с учетом Ba
ших личных потребностей и особенностей.
. Нам нередко нужно обращать особое вни-
мание на некоторые ситуации в нашей жиз-
ни такие, например, как попытки избавить-
ся от лишнеrо веса, коrда нам приходится
разбивать проблему на различные составляю-
щие ее элементы и работать над ними по OT
дельности, чтобы добиться поставленной це-
ли. Возьмем в качестве примера излишний вес.
Ясно, что простое использование формулы
словесноrо самовнушения типа «Я знаю, что
сброшу вес,) малоэффективно. Во-первых, она
относит процесс в будущее. Во-вторых, она не
, 11 КЕРМАНИ
189
\ 1--;l!ыветT на то, что в действительности может
111.11 Ь причиной проблемы слишком боль-
Illoii аппетит, потребление в больших количе-
II\<lX суррorатной пищи или сладкоrо. Разуме-
" 101. мы исходим из Toro, что в основе не ле-
.+.IIТ причина медицинскоrо характера.
rораздо лучше для решения этой пробле-
" 1,1 было бы попробовать проанализировать
\'\:. обдумав ее самостоятельно или обсудив ее
JLpyroM или врачом. Ем ли я слишком MHoro
11 каждый прием пищи? Часто ли я перекусы-
11;110 между основными приемами пищи? Ем ли
11 I,;лишком MHoro жирной или сладкой пищи?
1. м ли я MHoro из за Toro, что испытываю де-
Ilрессию, TpeBory или rHeB? И так далее. После
101'0 как вы установите, каковы основные при
'IIIНЫ вашей проблемы, вы можете работать
"ад ее решением. Например, если переедание
' вляется следствием депрессии или друrих
)моциональных проблем, лучше Bcero порабо-
lать с разряжающими упражнениями, а также
Ill,;пользовать соответствующую формулу по-
II1Тивноrо утверждения. Если оно является
следствием какой-либо друrой причины, вы
'lOжете составить специальную словесную фор-
'1УЛУ, отвечающую характеру причины. Одна-
ко крайне важно быть предельно честными с
собой в отношении возможных причин ваших
Ifроблем. Пока вы не научитесь быть честны-
\! и с собой и стремиться добраться до истин-
11 ых причин ваших проблем, вы далеко не про-
, tвинетесь.
Прежде чем привести несколько пример-
IlblX фраз, полезно упомянуть еще одно при-
менение rлубокorо состояния Ат. Если вы
Ilщете решение сложной проблемы или rоло-
)юломки или если вы желаете пробудить в себе
вдохновение, напряженно думайте над беспо-
коящим вас вопросом перед тем, как присту-
190
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
пить к выполнению упражнения АТ, а затем,
коrда вы действительно приступите к заня
тию, выбросьте ero из rоловы. Вы можете об _
наружить, что решение вашей проблемы или
требуемое вдохновение возникнут в тот MO
мент, коша вы поrpузитесь в rлубокое состоя
ние АТ. Не проявляйте нетерпения и ничеrо
не ждите, просто думайте над вашей пробле
мой, оставаясь при этом пассивным наблюда
телем Bcero происходящеrо в вас. Если вы по
лучите то, что искали, воспринимайте это как
великую Harpaдy. Немало людей, в том числе и
я, пережили лучшие минуты вдохновения в
rлубоком состоянии А Т.
Несколько примеров словесных формул
позитивнorо утверждения:
«Я испытываю спокойствие и творческий
настрой».
«Я люблю себя, жизнь и окружающих».
«Я люблю каждый новый день моей жизни
и все то, что он приносит».
«Я MOry жить И любить, и ничто не поме
шает мне в этом».
«Я знаю, что мое внутреннее пространство
наполнено любовью, светом, красотой и покоем».
«Я уверен в том, что cMory преодолеть мою
болезнь».
«Моя жизнь наполнена любовью, paдo
стью и светом, и в ней нет места для болезни».
«Любовь и безмятежность во мне cMorYT
рассеять болезнь».
«Я полон сил, здоровья и энерrии».
«Я наполнен энерrией и жизненной си
лой».
«Я полностью принимаю себя».
«Моя жизнь в моих руках».
«Я спокоен и уверен в себе».
КЕЙ КЕРМАНИ
191
Дополнительные примеры приводятся в
соответствующих разделах Части 3. Но помни
IC, что самые важные и самые эффективные
формулы позитивноrо утверждения те, KOTO
рые вы создаете сами, для собственных нужд.
УРОК 10. УПРАЖНЕНИЕ «ПРОСТРАНСТВО»,
УСЛОЖНЕННЫЕ ПОЗИТИВНЫЕ УТВЕРЖДЕНИЯ
И МЕДИТАТИВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ
«ЦЕЛИТЕЛЬНЫЙ СВЕТ»
Этот урок следует использовать только TO
1 да, коrда вы чувствуете, что правильно усвои
IИ основной курс АТ и можете поrpужаться в
Iлубокое состояние релаксации. ДЛя боль
IlIИнства людей это обычно означает, что
LOлжно пройти примерно два месяца после за
вершения Урока 9, но очевидно, что в боль
шой степени это будет зависеть от Toro, Ha
(колько усердно и реryлярно вы занимались с
I'ex пор. Большинство людей обнаруживают,
'ITO к этому времени они делают упражнения
А Т три раза или более в день, но для TorO, что
бы сохранять спокойствие и расслабленное
состояние, необходимо выполнять полные Ba
рианты стандартных упражнений (Уроки 1 4
и 6 9) по крайней мере один раз в день. Ис
IlOльзование этих упражнений в этом уроке
'1 исто факультативно.
Если вы попытаетесь использовать упраж
Ilения этorо урока до TorO, как вы будете rOTo
вы к ним, это не принесет вам той пользы, на
которую вы рассчитываете.
Урок 10 делится на три части:
1. Введение упражнения «пространство».
2. Усложненное использование позитивных
утверждений.
192
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
3. Введение медитативнorо упражнения «цe
лительный свет,). (См. также Урок 11.)
Упражнение «пространство»
Есть три основных способа применения
этorо упражнения: (1) самостоятельное ис
пользование в качестве быстроrо и эффектив
Horo упражнения для достижения расслабле
ния, особенно в тех случаях, кorда у вас нет
времени или желания делать какие либо дpy
rие упражнения; (2) в качестве среДСТва yrлуб
ления состояния А Т, а следовательно, усиле
ния блаrотворнorо действия занятий АТ; (3) для
устранения посторонних мыслей, если они
особенно одолевают вас.
1. Если вы желаете использовать упражнение
«пространство,) само по себе, то вы выпол
няете ero после сканирования и заканqи
ваете фразой «Я спокоен», после чеrо за
вершаете.
2. Если вы желаете использовать ero для Toro,
чтобы yrлубить состояние А Т, лучше Bcero
вводить упражнение после формулы «Моя
шея и плечи тяжелые» и перед фразой
«Я спокоею).
3. Для Toro чтобы устранить посторонние
мысли, особенно в начале выполнения уп
ражнения АТ, лучше Bcero вводить упраж
нение после сканирования и перед форму
лой «Моя правая (левая) рука тяжелая,).
, Как я делаю упражнение «пространство»?
Это почти то же самое, как выполнять CKa
нирование, только в обратном порядке: вы Ha
чинаете с вашеrо лица и затем постепенно
спускаетесь к ступням. Здесь мы используем
фразу (<Я представляю пространство между
f I И КЕРМАНИ
193
\I(),(ми (rлазами, ушами и т. д.)>>. Есть несколь
1-.0 способов Toro, как можно представлять это
IlpocTpaHcTBo, и вам необходимо найти тот
lllOсоб, который подойдет вам лучше Bcero и
I/l: будет вызывать у вас дискомфорта. Я при
всду несколько из тех, которые занимающиеся
"Т находят полезными, но помните, что вы
\1 ожете сами найти лучший способ Toro, как
)то делать.
Одним людям нравится представлять, что
Ilсред ними опускается занавес или штора, Ha
'IИНая с макушки и постепенно двиrаясь вниз,
I"aК что К тому времени, как они достиrают
ступней, они полностью скрываются за зана
вссом. Друrим нравится представлять, что
они стеклянная емкость, наполненная ЦBeT
IIОЙ жидкостью; по мере Toro как их мыслен
I/ЫЙ взор перемещается вниз по телу, емкость
IlOстепенно опорожняется, и к тому времени,
как они достиrают ступней, их тело образует
IIУСТУЮ прозрачную емкость. Третьи предпо
'Iитают представлять, что участки между теми
'!аСТЯМИ тела, на которых они фиксируют свое
внимание, размываются и исчезают: то есть,
Korдa вы произносите: «Я представляю про
странство между плечами и локтями», весь'
участок тела между плечами и локтями с обеих
сторон (включая туловище посередине) исче
зает. Но если вы используете эту технику, обя
'Jательно начинайте с внешней стороны конеч
ности и переходите к внешней стороне дрyrой
конечности, иначе получится так, что у вас
будет пространство посередине и свисающие
края т ла на внешней стороне! Это не причи
нит вам вреда, но может вызвать довольно He
обычные ощущения! Возможно, вам необхо
IlИМО попробовать несколько раз каждый из
7 ЛУ'ЮI"СIIIIШI ТрСllиронка
194
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОSКА
f,ЕЙ КЕРМАНИ
195
описанных способов, чтобы выбрать тот, KO
торый вызывает у вас наиболее комфортные
ощущения.
Поначалу лучше Bcero выполнять это уп
ражнение само по себе, чтобы посмотреть, Ka
ковы будут ваши ощущения, прежде чем BBO
дить ero как часть в стандартное упражнение
АТ. Выбрав наиболее подходяший для вас спо
соб представления пространства, вы можете
продолжать следующим образом:
«Я представляю пространство между мои
"IИ коленями».
«Я представляю пространство между мои
\1 И rоленями».
«Я представляю пространство между мои
ми щиколотками».
«Я представляю пространство между мои
м И ступнями».
«Я спокоен».
Завершите упражнение.
1. Как эффективный способ саморелаксации:
Примите соответствующую позу АТ.
Выполните сканирование.
Обратите свой мысленный взор к вашему
лицу и rлазам и повторяйте каждую из приво
димых формул 2 или 3 раза:
Овладев техникой выполнения упражне
IIИЯ caMoro по себе, вы можете испробовать
пособы 2 и 3:
«Я представляю пространство между мои
ми rлазами».
«Я представляю пространство между мои
ми ушами».
«Я представляю пространство между мои
ми плечами».
«Я представляю пространство между мои
ми предплечьями».
«Я представляю пространство между мои
ми ЛОКТЯМи».
«Я представляю пространство между мои
ми руками».
«Я представляю пространство между мои
ми запястьями».
«Я представляю пространство между мои
ми кистями».
«Я представляю пространство между мои
ми бедрами».
2. В качестве средства УG/lубления состояния АТ:
Примите позу АТ.
Выполните сканирование.
«Моя правая (левая) рука тяжелая».
И так далее, используя все формулы, OCBO
снные в Уроках 1, 2, 3, 4, 6 и 7, повторяя каж
J\УЮ из них 2 3 раза.
«Моя шея и плечи тяжелые».
Выполните упражнение «пространство»,
как описано выше.
«Я спокоею>.
Завершите упражнение или повторите всю
lIоследовательность 2 или 3 раза, в зависимо
сти от Toro, сколько вы отвели себе времени
lIa Hero.
3. Для устранения посторонних мыслей:
Примите позу АТ.
Выполните сканирование.
Выполните упражнение «пространство».
«Моя правая (левая) рука тяжелая».
И так далее до конца упражнения, вклю
196
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
чая все формулы стандартнorо упражнения
АТ, повторяя каждую формулу 2 3 раза.
«Я спокоен». '
Завершите упражнение или повторите всю'
последовательность 2 или 3 раза, если желаете.
УСЛОЖНЕННОЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ
ПОЗИТИВНЫХ УТВЕРЖДЕНИЙ
Теперь, Korдa вы СПОС09НЫ rлубоко пorру
жаться в свое целительное пространство, вы
можете использовать ero для TorO, чтобы под
креплять или усиливать то блаrотворное дей
ствие, которое вы уже испытываете, используя
стандартные упражнения А Т. Позитивные YT
верждения также MOryт использоваться в соче
тании с упражнением «пространство», чтобы
принести облеrчение отдельным участкам тела:
например, снять зуд в KaKOM TO месте. Крайне
важно, если у вас имеется какой либо хрони
ческий симптом, чтобы были выяснены ero
причины. Усложненное использование пози
тивных утверждений не ДОЛЖНО становиться
заменой правильной диаrностики и лечения
лежащеrо в основе симптома заболевания. Ec
ли у вас имеются симптомы, носящие устой
чивый характер, позитивные утверждения сле
дует использовать только в сочетании с друrи
ми методами лечения, чтобы подкрепить и
усилить их .целительное воздействие. Напри
мер, если у вас непроходимость кишечника,
никакие занятия А Т не избавят вас от этоrо.
Для этоrо нужна хирурrическая операция. Но
занятия А Т и позитивные утверждения помо
ryт вам rораздо быстрее восстановиться после
проведения соответствуюшеrо лечения. (См.
соответствующие разделы в Части 3.)
КЕЙ КЕРМАНИ
197
Есть три вида ситуаций, в которых мы не
,LQЛЖНЫ использовать усложненные позитив
lIые утверждения:
1. Никоrда не используйте их для воздейст
вия на ваше сердце. Единственное упоми
на:rие сердца должно бьпь оrpaничено форму
ЛОИ «Мое сердце бьется ровно и спокойно».
2. Никоrда не используйте их для воздейст
вия на ваш мозr. Самое крайнее, что мы
допускаем, это сосредоточение на чере
пе (на ero поверхности) во время сканиро
вания и использование формулы «Мой лоб
прохладный и чистый». Впрочем, вы долж
ны понимать, что вы уже косвенным обра
зом воздействуете на все функции вашеrо
орrанизма, в том числе и мозrа, Korдa ис
пользуете стандартные упражнения АТ.
3. Никоrда не используйте ИХ дЛЯ прямorо
воздействия на половые opraHbl. В одном
проведенном эксперименте ЗДОРОВЫХ CTY
дентов медиков просили вызвать ощуще
ния тепла в их яичках в состоянии А Т. Бьто
обнаружено, что выработка сперматозои
ДОВ у НИХ ПОЧТИ полностью прекратилась
во время, упражнения, ХОТЯ и восстанови
лась после прекращения вызывания ощу
щения тепла в яичках.
В соответствии с принципами аутоrенной
"ренировки для TorO чтобы составлять свои
\:обственные формулы усложненных позитив
IIЫХ утверждений, вы используете те же самые
базисные ощущения, что и в стандартных уп
ражнениях, а именно: ощущение тяжести, теп
,Ia, прохлады. Кроме Toro, так же, как и в CTaH
щртных упражнениях, фразы строятся пас
\:ивно, например: «Я чувствую, что засыпаю».
198
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
я риведу несколько примеров НИЖе, но еще
больше примеров вы найдете в соответствую
щих разделах Части 3.
Приняв во внимание указанные выше MO
менты, вы можете использовать силу вашеrо
,разума ДlIЯ самостоятельнorо исцеления и улуч
шения cBoero самочувствия. Например, если у
вас имеется воспаление на тыльной стороне
кисти руки, вызывающее чувство жжения и
болезненноrо зуда, вы можете облеrчить или
даже снять неприятные симптомы с помощью
позитивных утверждений следующим обра
зом. Войдите в состояние АТ, как вы это дe
лаете обычно. Затем направьте ваше внимащrе
на участок воспаления и повторяйте выбран
ную вами фразу, например: «Тыльная сторона
моей кисти прохладная,) такая фраза пред
ставляется наиболее уместной. Вводите эту
фразу в том месте упражнения, rдe она кажет
ся наиболее подходящей, например, после
формулы «Мои руки И ноrи тяжелые и теп
лые,) или после формулы «Мой лоб прохлад
ный и чистый').
Если вы, к примеру, испытываете боль в
животе, используйте такую фразу, как «Мой
живот теплый (тяжелый, прохладный),) в за
висимости от Toro, что больше подходит, и
введите ее после формулы «Мое солнечное
сплетение теплое,) по принципу близости
расположения. Или, если вы страдаете простудой,
попробуйте использовать следующие формулы
для снятия или по крайней мере облеrчения
неприятных симптомоВ". Войдя в состояние
АТ, используйте предлаrаемую модель пози
тивных утверждений, вводя их после формулы
«Мой лоб прохладный и чистый') и повторяя
их столь часто, сколько вам нравится:
КЕЙ КЕРМАНИ
199
«Мои rлаза прохладные и ЧИстые».
«Мой нос Прохладный И чистый,).
«Мое rорло прохладное (теплое),).
«У меня тепло в rруди» для облеrчения
кашля.
«Моя шея и плечи тяжелые».
«Я спокоею>.
Завершите упражнение.
Вы можете использовать эти формулы ут
веРЖДения в качестве части полноценных уп
ражнений А Т 3 раза в день. Вы также можете
использовать несколько сокращенных упраж
нений, включая позитивные утверждения,
чтобы усилить смяrчение СИмптомов. ВЫ MO
жете продолжать составлять свои собственные
фразы соответствующим образом. Вот He
сколько при мерных фраз формул:
«Тепло И уют вызывают у меня сонли
[юсть') для вызывания сна.
«Я чувствую, что засыпаю,) для вызыва
ния сна.
«Мои пальцы (нос) теплые (ый),) при OT
\10рожении или проблемах с кровообращением.
«Моя промежность прохладная» при зу
де в промежности.
«Мои rлаза и веки прохладные и чистые»
при зуде в области rлаз или сенной лихорадке.
«Мое rорло прохладное (теплое)>> при
воспалении rорла. .
«Мое дыхание спокойное и ровное» При
астме.
Медитативное упражнение
«Целительный свет»
Направленная визуализация, или направ
.leHHoe вызывание образов, представляет co
бой технику, которая часто примеI:Iяется для
200
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
КЕЙ КЕРМАНИ
201
использования CKPPIТЫX возможностей психи
ки и орrанизма с тем, чтобы разрешить те или
иные внутренние проблемьt. Методы и спос(Э
бы применения этой техники Moryт быть ca
мые различные. Предлаrаемое здесь упражне
ние довольно леrкое для выполнения и эф
фективное по своему действию. После TorO
как вы потренируетесь несколько раз в ис
'пользовании ero caMoro по себе как самостоя
;тельноrо упражнения, ero можно будет ввести
в упражнение «пространство» либо во всей
ero целостности, либо только ту ero часть, KO
торая связана с вспышками света и визуализа
, цией цвета. .
Обычно очень трудно представлять какие
либо вещи, оставаясь одновременно достаточ
но пассивным,. чтобы полностью поrpузитрся
в нужное состояние и извлечь максимальный
эффект из упражнения. Вдобавок это упраж
нение длинное и состоит из большоrо числа
шаrов. Поэтому лучше Bcero, если вы будете
выполнять это упражнение с чьей либо помо
шью либо запишите ero на маrнитофонную
пленку и будете прокручивать ero для себя. Ec
ли вы записываете ero на маrнитофон, старай
тесь прorоваривать инструкции медленно,
спокойным и уверенным rолосом, так как это
будет иметь значение для вашеrо настроения и
самоощущения во время выполнения упраж
нения. Необходимо также помнить, что не все
действительно видят то, что они пытаются
представлять. Одни ощущают это, дРyrие СЛЬПIlат,
третьи улавливают запах, а четвертые воспри
нимают это в сочетании. Нет правильнorо
или неправильноrо способа визуализации пред
ставлений. все эти способы абсолютно HOp
мальны. rлавное, чтобы вы чувствовали себя
комфортно при этом и использовали как мож
но больше opraHoB чувств.
Помните, что это очень эффективная Tex
ника, оказывающая мощное действие, может
привести вас в соприкосновение с большим
числом сильнейших эмоций, воспоминаний
или ощущений, которые требуют высвобожде
ния. Кроме TorO, кorда мы используем слово
«целительный» В этом контексте, мы исполь
JyeM ero в самом широком смысле; мы подра
JyмeBaeM под ним не только решение физиче
ских проблем, но также и эмоциональных,
психолоrических и духовных проблем Ha
стоящих или прошлых, скрытых или явных.
Эта медитация предназначена для Toro, чтобы
привести в замешательство сознание и полу
чить непосредственный доступ к подсозна
нию. Введенные непосредственно в подсозна
вие, позитивные утверждения, используемые
в этом упражнении, становятся rораздо более
эффективными и мощными. Поэтому не бес
покойтесь, если вы теряете ориентиры, прихо
дите в замешательство или не можете вспом
нить, что случилось или что вам rоворили.
В действительности именно в такие моменты,
коrда в rлубоком состоянии релаксации наше
сознание спутывается, дверь в подсознание
распахивается шире. Такие случаи означают, что
вы автоматически перенесли все формулы в
ваше подсознание. Также совершенно нормаль
но, если вы не теряете нить сознания и спо
собны все помнить. Наша психика работает
по разному. rлавное, что независимо от oco
бенностей вашей психики конечный резуль
тат будет одинаково хорошим в обоих случаях.
Вы получите пользу от этorо упражнения.
Как я это делаю?
Примите удобное положение, сидя в Kpec
ле или желательно лежа. Выполните, как
обычно, сканирование, так, чтобы вы почувст
202
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
КЕЙ КЕРМАНИ
203
вовали полное расслабление. Если вы не ис
пытываете особоrо расслабления, вы можете
выполнить мини упражнение АТ перед тем,
как начать. Тире ( ) в следующих ниже инст
рукциях указывает на то, что здесь следует дe
лать паузу, если вы записываете их на маrни
тофон или их читает вам KTO TO дрyrой. При
няв удобную позу и добившись расслабления, .
выполняйте упражнение следующим образом:
Вы можете почувствовать тепло солнечных
лучей на своем теле и почувствовать, как это
вызывает у вас ощущение еще большеrо pac
слабления, удовольствия и счастья. Дайте лу
чам солнца наполнить вас собою и почувст
вуйте при TOM, как всякий страх, TpeBora или
опасения, которые вы, возможно, испытывали
до этоrо, теперь рассеиваются под теплым,
расслабляющим и успокаивающим действием
солнечных лучей.
Пред ставьте, что вы находитесь в Ka
кой либо привычной обстановке в прекрас
ный солнечный день. Выберите место, rдe вы
чувствовали бы себя удобно, уверенно и в без
опасности. Это может быть как воображаемое,
так и реальное место: в саду, на луry, у моря
или в ropax rдe вам yrодно.
Теперь вы чувствуете себя совершенно
расслабленно, комфортно, спокойно и YBe
ренно.
Выбрав такое место, дайте себе несколько
секунд на то, чтобы зафиксировать это место в
своем сознании.
Если вы еще не сидите там, куда вы пере
неслись воображением, найдите удобное
место и сядьте. Если хотите, вы можете лечь.
Посмотрите вверх в красивое rолубое небо и
ощутите тепло солнца, рассеивающее остатки
испытываемой вами неуверенности или дис
комфорта.
После этоrо медленно и внимательно orля
нитесь BOKpyr себя. Есть ли тут какие нибудь
растения? Какие нибудь кусты? Ka
кие нибудь деревья? Какие нибудь ЦBe
ты? ВI:Iимательно рассмотрите их. При
желании потроrайте растения или что либо
дрyrое, находящееся поблизости.
Представьте, что солнечные лучи разнооб
разным образом преломляются и дают разно
образные цвета, иrрая и сверкая на разных
частях вашеrо тела.
Чувствуете ли вы какие нибудь запахи?
Представьте красноватое сияние на ниж
ней половине вашеrо тела, начинающееся с
ваших стоп и медленно распространяющееся
на ваши икры и rолени, бедра и низ живота.
Слышите какие нибудь звуки? . Возмож
но, звуки
пения
птиц? Струящейся
водыl? Или леrкий шорох листьев? Ka
I<..lfе нибудь друrие звуки?
Почувствуйте тепло этоrо чудеснorо, цели
тельнorо света на нижней половине вашеrо Te
ла. Позвольте ему медленно и постепенно Ha
полнить вас и почувствуйте, как ero целитель
204
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
КЕЙ КЕРМАНИ
205
ные силы сливаются с вашими собственными
целительными силами, рассеивая любую боль,
дискомфорт или напряжение, которые вы,
возможно, испытываете в этой части вашеrо
тела, будь то физические, эмоциональные,
психолоrические или духовные страдания.
юваться вами не только для Toro, чтобы исце
'IЯТЬ себя, но также и для Toro, чтобы преодо
,Iевать любые трудности или препятствия, KO
юрые MorYT возникать на вашем жизненном
"ути.
Удерживайте этот целительный свет на
своих Horax и нижней части живота и позволь
те ему дать вам почувствовать себя YBepeHHЫ
ми, умиротворенными, счастливыми и исце
ленными.
Удерживайте этот золотисто желтый свет
lIa вашей rpуди, красный свет на ваших Horax
11 нижней части живота и оранжевый свет на
верхней части вашеrо живота. Почувствуйте,
как вас наполняет все большее и большее ощу
щение уверенности, умиротворения и счастья.
Почувствуйте все больший прилив YBepeHHO
сти в том, что вы преодолеете болезнь или He
мошь, которой вы, возможно, страдаете.
'Теперь представьте красивый оранжевый
свет, иrрающий и сверкающий на верхней час
ти вашеrо живота. Почувствуйте тепло этоrо
восхитительноrо целительноrо света, прони
кающее внутрь вас и усиливающее ваши соб
ственные целительные возможности. Почув
ствуйте, как он рассеивает инфекцию, опухоль
или любую дрyrую болезнь, боль инемощь,
которые, возможно, таятся в вашем теле.
Удерживайте красный свет на ваших Horax
и нижней части живота. Удерживайте оранже
вый свет на верхней части живота. Поч:увст
вуйте оrромный прилив целительных сил во
всем вашем теле. Почувствуйте, как вас Ha
полняет расслабление, умиротворение, YBe
ренность и здоровье.
Представьте красивый прохладный зеле
IIЫЙ свет, сверкающий на вашем rорле и лице.
Почувствуйте, как 'ЭТОТ свет вместе с осталь
ными струями света помorает пробудить в вас
целительные силы и рассеять любую болезнь,
боль и страдание любоrо рода.
Удерживайте .красный свет на ваших Horax
и нижней части живота, оранжевый свет на
верхней части вашеro живота, золотисто жел
IыIй свет на rруди и руках и прохладный зеле
ный свет на I;'орле и лице.
Теперь представьте золотисто желтый свет
на вашей rpуди и руках. Позвольте теплу этоrо
красивоrо целительноrо света ПрОНI1КНУТЬ в
вас и позвольте ему слиться с вашими собст
венными целительными силами с тем мощ
ным источником внутренних целительных сил,
который заключен внутри вас и может исполь
Позвольте всем этим разновидностям цe
JJительноrо света стимулировать ваши собст
венные целительные силы и вместе с ними ис
Itелить вас от любой болезни, инфекции или
lIедуrа в вашем теле. Почувствуйте, какое pac
слабление, комфорт, уверенность и умиротво
рение они несут. Теперь вы полностью YBepe
IIЫ, что сможете преодолеть любые невзrоды
или напасти и сейчас, и в будущем.
206
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
, I:'Й КЕРМАНИ
207
Теперь представьте, что из каждоrо вашеrо
rлаза исходит луч целительноrо rолубоrо CBe
та и исчезает в бесконечности. Этот rолубой
свет унесет из вашеrо тела остатки той болез
ни, немощи или инфекции, которые, возмож
но, еще присутствуют в вашем теле.
I\<lшей шее ; к вашим плечам, rруди и py
кам ; к вашему животу и тазу. ; и к вашим
IlOraM .
."
Удерживайте красный свет на ваших Horax
и нижней части вашеrо живота; оранжевый
свет на верхней части вашеrо живота; золоти
сто желтый свет на вашей rруди и руках; зеле
ный свет на вашем rорле и лице.
Теперь вы полностью окутаны этим сереб
ристо белым светом , этим наиболее цели
I'СЛЬНЫМ светом . Позвольте себе paCTBO
риться в этом свете и стать частью ero, ощутив
lTO целостность, чистоту, свободу и ero мощ
IlbIe целительные силы, которые в действи
I'ельности являются вашими собственными
Ilелительными силами, с которыми вы тол'ько
lIачинаете знакомиться . Понаблюдайте за
reM замечательным ощущением умиротворе
IIИЯ. радости, счастья и исuеления, которое вы
испытываете в данный момент. Это ощущение
останется с вами даже после Toro, как вы за
вершите это путешествие.
Позвольте всем этим чудесным разновид
ностям uелительноrо света рассеять любую
болезнь, любую инфекuию или немощь, лю
бое страдание или напряжение. Пусть все, что
осталось от них, унесет с собой в бесконеч
ность rолубой свет, исходящий из ваших rлаз.
Теперь позвольте неболыиой части этоrо
нелительноrо серебристо белоrо света OTдe
JIИТЬСЯ от вас и образовать красивый Kpyr ce
ребристоrо света перед вами . Почувствуй
I'е, как ваши uелительные силы и потоки Ba
шей энерrии дотяrиваются до этоrо Kpyra
серебристоrо света перед вами.
Теперь представьте, что ваш лоб и макуш
ку rоловы обволакивает красивый uелитель
ный серебристо белый свет. Этот наиболее
полезный из всех свет довершит исuеление,
начатое друrими разновидностями uелитель
Horo света. Он принесет вам ощущение полно
ты, uелостности, завершенности и полноrо
выздоровления.
Теперь позвольте этому чудесному сереб
ристо белому свету постепенно спускаться вниз
от вашеrо лба, вбирая в себя все друrие разно
видности света, которые рассеются в нем,
как рассеются любые проблемы или болезни,
которые вы моrли испытывать перед тем, как
начать эту направленную визуализаuию пред
ставлений. Позвольте серебристо белому све-
ту медленно спуститься к вашему лиuу ; к
Теперь представьте любоrо человека или
несколько человек сразу, которых вы желаете
пидеть исuеленными вместе с вами в этом KPy
"е серебристоrо света . Свободно примите
JIюбоrо (человека, животное, птииу или Hace
комое), кто входит в ваш Kpyr.
(Позвольте себе по крайней мере минуту
молчания в этот момент с тем, чтобы вы моrли
и зафиксировать людей, которых вы желаете
исuелить в вашем Kpyre серебристоrо света, и
иметь достаточно времени передать им свою
208
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
КЕЙ КЕРМАНИ
209
целительную энерrию, дабы они тоже моrли
получить пользу от прикосновения к беско
нечной силе и энерrии целительноrо света, с
которым вы пребываете в контакте.)
любую болезнь, любые трудности или лише
ния, с которыми вы можете столкнуться в
жизни теперь или в будущем.
Позвольте находящимся в Kpyre постепен
но раствориться в воздухе и исчезнуть, ибо
они уже получили такую же пользу от прикос
новения к orромной силе целительноrо света,
как и вы.
Теперь полностью обратите ваше сознание
к реальности и почувствуйте твердость пола
(стула или друrой поверхности в зависимости
от вашеrо положения) под вами. Почувствуйте
себя полностью на земле и завершите упраж
нение обычным образом.
Вы можете обнаружить, что после их ухода
для вас в Kpyre остался дар. Это может быть
физический, эмоциональный, психолоrиче
ский или духовный дар, но вы распознаете ero.
Если для вас оставлен дар, вверьте ero своей
памяти, ибо вы сможете черпать из Hero силу в
будущем всякий раз, коrда вам придется стал
киваться с трудностями, лишениями или пе
чалью. Вам нужно сделать только одно rлу
боко расслабиться и подумать об этом даре.
Запомните, что, если вы очень rлубоко по
rрузились в состояние направленной визуали
'ШЦИИ, как это происходит у некоторых людей,
вам, возможно, придется выполнять процеду
ру завершения упражнения несколько раз. Это
не имеет значения, rлавное, чтобы вы полно
стью вышли из состояния АТ и вернулись к
нормальным рефлексам к тому времени, Korдa
вы захотите продолжить свои повседневные
дела.
Теперь позвольте этому KPYry серебристоrо
света перед вами постепенно исчезнуть .
Пусть то же самое произойдет с серебри
сто белым светом, который окружал вас, и oc
торожно верните свое сознание к реальности и
туда, rде вы начинали выполнять упражнение.
Приrотовьтесь завершить упражнение.
В контексте направленной визуализации
слово «исцеление» мы понимаем в самом ши
роком смысле и не обязательно в смысле «из
лечение», хотя и это тоже может происходить
время от времени. Исuеление может предпо
лаrать самые разные вещи: решение настоящих
физических, эмоциональных или духовных
проблем, устранение неразрешенных проблем
прошлоrо или преодоление неразрешенных
проблем в отношениях с людьми в настоя
щем или прошлом. Оно даже может включать
исцеление подавленных чувств, связанных с
человеком, KOTOporO уже нет в живых. Самый
лучший пример, который приходит мне на ум,
касается одноrо из моих подопечных, больно
ro СПИТ{ом
Постепенно выходя из cBoero состояния,
не забывайте, что, вернувшись к реальности,
вы по прежнему будете ощущать в себе уве-
ренность, расслабленность, умиротворение и
спокойствие. Вы будете осознавать присутст
вие в вас оrромных целительных сил, которые
вы сможете использовать в любое время, коrда
пожелаете. Вы также будете испытывать уве-
ренность в том, что вы способны преодолеть
210
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
КЕЙ КЕРМАНИ
211
я проводил с ним несколько таких цели
тельных медитаций, и всякий раз образы и лю
ди, которых он хотел бы видеть исцеленными
вместе с ним в Kpyre света, были разными.
Один раз, выйдя из состояния медитации, он
плакал. Он сказал, что в ero сознании возник
образ матери, умершей около четырех лет тому
назад. Она танцевала и кружилась в центре
Kpyra. В конце концов он присоединился к
ней, и они танцевали вместе, пока не слились
в единое целое. Это крайне растроrало ero, по
скольку он почувствовал, что ему наконец yдa
лось избавиться от множества подавленных
чувств, включая rHeB, который отравлял их OT
ношения перед ее смертью. Он был очень бла
rодарен за то, что ему удалось заживить рану в
их отношениях, которая столько времени KpO
воточила.
Не переживайте, если для вас не оставляет
ся никакоrо видимоrо дара в Kpyre, если не
происходит никакоrо видимоrо исцеления или
если вы не понимаете значения оставленноrо
для вас дара. Исцеление может происходить на
подсознательном уровне, и иноrда конечный'
результат может быть видим только спустя
длительное время или после ряда таких путе
шествий в целительное пространство.
Чтобы еще яснее разъяснить эти моменты,
приведу еще один пример. То, что я опишу,
произошло с человеком, больным СПИДом, с
которым я MHorO работал.
В одном из состояний АТ перед ero MЫC
ленным взором спонтанно возник образ pac
каленноrо докрасна уrля. Он почувствовал,
что этот символ был довольно важным для
процесса ero исцеления. Мы попытались пред .
ставить все то, на что этот символ Mor указы
вать: например, посещение сауны или упот
рсбление в пищу oCTporo перца. Он даже поду
"'ал о том, не означает ли это, что ему нужно
IIQВаляться в крапиве, что я, конечно же,
счел не лучшей идеей! Мы оставили на время
ипею выяснить смысл этоrо символа, так как
он чувствовал, что ни одно из предположений
не имеет к нему отношен.\1Я. Спустя несколько
",есяцев, будучи в Нью Йорке, он совершенно
случайно натолкнулся на терапевтическую
I"РУППУ, в которой, среди прочеrо, занимались
хождением по раскаленным уrлям. Он тут же
почувствовал, что это именно то, что он
увидел в состоянии АТ несколько месяцев TO
му назад. Он записался в rруппу и cMor пройти
110 раскаленным докрасна уrлям около трех
метров, не получив при этом ни одноrо ожоrа!
Он был уверен, что именно такое чувство он
испытал в своей спонтанной визуализации.
После этоrо случая он почувствовал себя
замечательно, а также почувствовал, что он
достиr переломноrо момента в борьбе со своей
болезнью. Это показывает, что иноrда нам He
обходимо подождать некоторое время, чтобы
получить расшифровку Toro, что мы наблюда
ли во время состояния АТ. Э о также показы
вает, что визуализации каждоrо человека co
вершенно уникальны и характерны только для
Hero и что время от времени они будут изме
няться в зависимости от обстоятельств и от
этапа BHyтpeHHero роста и развития человека.
УРОК 11. АУтоrЕННАЯ МЕДИТАЦИЯ
в этом термине нет ничеrо особенноrо, и
пусть вас не пyrают возможные эзотерические
ассоциации, вызываемые словом «медитация».
212
АутеrЕННАЯ ТРЕниРевКА
КЕЙ КЕРМАНИ
213
В даннем кентексте ене езначает тельке ечень
rлубекее сестеяние, наступающее вслед за BЫ
пелнением стандартных упражнений АТ, Нie
кетерые преявления KeTepere, такие, как спен
таннее пеявление цвета, уже упеминались.
К сежалению, в настеящее время не существу
ет друrеrе термина для ебезначения этеrе ce
стаяния. Есть шесть стадий, или упражнений,
кетерые вы межете испальзевать для ДQстиже
ния этаrа rлубакеrе састеяния, во. время KaTe
pera пемиме ещущения rлубекеrе расслаб
ления и умиретверения вы ебретете сuесеб
несть дабиваться любых целей, кетерые пеже
лаете пеставить перед сабей. Эти стадии меж
не прарабатывать как индивидуальна, так и
вместе с друrим челавекем в зависимести ет
ваших патребнестей и накленнестей.
На Iaле аутеrенней медитации eCTeCTBeH
ным абразем вытекает из практики CTaHдapT
ных упражнений АТ, и именно. пеэтему уп
ражнения, кетерые мы будем теперь есваи
вать, инеrда называют втерей ступенью АТ.
Как и на начальней ступени АТ, на этай cтy
пени ет вас также требуется есваение епреде
ленней техники, кетерая учит вас таму, как
разум и теле вместе Meryт решать важнейшую
задачу па улучшению вашеrе физическеrа,
эмециенальнаrа и духевнаrа здаравья. С прак
тикей аутеrенней тренировки не связано. ни
каких стрorе предписываемых ценнестных ари
ентаций, убеждений, релиrиезных или мисти
ческих аткравений. Все, что. преисхедит или
не преисхедит с челевекем, cтpera индиви
дуальна и абселютне невезмежне пред сказать.
В любом случае вы мажете быть уверены, что.
эта техника принесет вам радесть и пельзу
препарциенальне влеженным вами усилиям:.
ШЕСТЬ СТАДИЙ
АУтоrЕННОЙ МЕДИТАЦИИ
1. Спонтанное вызывание цвета
(цветовая медитация)
Вы будете знать, что. rетевы к этей стадии,
ссли вы уже видите цвета, спентанна везни
кающие во. время выпелнения стандартных
упражнений А Т, или если вы спесебны yдep
живать спакейнае и, пачти ненарушаемае ce
стеяние rлубекеrо расслабления в течение пе
лучаса.
Выпалнив в пелнам ебъеме стандартнее
упражнение АТ, астаньтесь в этем состеянии,
не завершая упражнения. В канечнам счете вы
мажете ебнаружить, что. вам видится цвет или
свет, кетерый слевна преецируется на BHYТ
ренний «экраю> ваших семкнутых век. Каrда
это. произейдет , не пытайтесь активно. следа
вать за ним, иначе вы утратите св ее цветевиде
ние, равна как и сестаяние пассивнести и pe
лаксации. Пеявление цвета мажет требавать
о.т нескальких минут де палучаса. Запамните,
что. межет петребоваться нескальке занятий
АТ, прежде чем начнут пеявляться цвета.
Я уже упаминал ранее, что. цвет (или свет)
межет преявлять себя различными спесебами.
Вы межете видеть квадратики разнеrе цвета,
или искры, как ет фейерверка, или клубы пе
реливающеrеся разными цветами дыма или
rYMaHa. Или вы межете видеть цвета ceBep
шенне дрyrими спесабами, характерными таль
ка для вас. В чем бы ни преявлялась ваше ЦBe
I'Oвидение, вы абцаружите, что., если вы будете
Iшссивна наблюдать за пятнами цвета и пезва
лять им разрас.таться, ени в кенце кенцав
сальются в единае пятне, кетарее запелнит
214
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
все поле вашеrо зрения. Наступление TaKoro
момента несет с собой духовное обоrащение,
освобождение и исцеление, а тот цвет, KOTO
рый вы видите в данный момент, будет вашим
основным цветом. Вы обнаружите, что всякий
раз, коrда вы достиrаете rлубокоrо расслабле
ния, этот цвет будет появляться самопроиз
вольно. Для вызывания цвета может потребо
ваться от нескольких дней до нескольких He
дель. Но, коrда вам удастся один раз вызвать
цвет, вы обнаружите, что цвет может появ
ляться очень быстро даже во время выпол
нения упражнения «пространство».
Предостережение: если вторrается и доми
нирует красный цвет в сочетании с чувством
аrрессии или насилия, незамедлительно завер
шайте упражнение. Если то же самое происхо
дит более чем два раза в сменяющих друr друrа
упражнениях, лучше Bcero отложить цветовую
медитацию на некоторое время и сконцентри
роваться на разряжении дискомфортных ощу
щений, проявляющих себя таким образом
(Урок 5). Однако, если красный цвет даже в
том случае, если он ассоциируется с чувством
YMepeHHoro rHeBa, появляется только изред
ка и не вызывает слишком сильноrо диском
форта, вы можете продолжать выполнение
цветовой медитации в комбинации с разря
жающими упражнениями. Вы обнаружите, что
в конце концов вы сможете избавиться от,
очевидно, присутствующей внутренней дис
rармонии.
В конце цветовой медитации, которая MO
жет длиться от 10 до 15 минут, завершите уп
ражнение обычным образом. Все упражнение
обычно занимает от 45 минут до 1 часа.
"ЕЙ КЕРМАНИ
215
ИmО20вая схема
Примите соответствующую позу АТ.
Выполните сканирование.
Выполните стандартное упражнение А Т.
Удерживайте пассивное состояние в тече
lIие примерно 30 минут.
Позвольте цветовым пятнам свободно раз
растаться и пассивно наблюдайте за ними в Te
'/Сние 10 15 минут.
Завершите упражнение.
Запомните, что не существует никакой
фиксированной продолжительности времени
для выполнения упражнений каждой из CTa
дий. Просто переходите к следующей стадии,
KOrдa вы почувствуете, что rотовы к этому.
2. Произвольное вызывание цвета
После Toro как вы обнаружили свой OCHOB
ной цвет, вы rотовы к тому, чтобы перейти к
следующей стадии. На этом этапе начните aK
тивно думать об определенных цветах в co
стоянии АТ и наблюдать за тем, что будет про
исходить и какие ассоциации будут связаны у
вас с тем или иным цветом. Лучше Bcero про
бовать вызывать несколько разных цветов в
каждой медитации и заканчивать упражнение
вашим основным цветом.
ИтО20вая схема
Примите позу АТ.
Выполните сканирование.
Выполните стандартное упражнение А Т.
Удерживайте пассивное состояние ума в
rечение примерно 30 минут.
Думайте об определенных цветах, наблю
216
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
дайте за тем, какую форму принимает каждый
цвет и какие чувства, воспоминания или ощу-
щения MorYT быть связаны с каждым цветом.
Подумайте о вашем оснсвном пвете и удержи-
вайте этот ивет столько, сколько пожелаете.
Завершите упражнение.
3. Визуализация предметов
Научившись произвольно вызывать цвета,
вы [отовы к переходу к следующей стадии.
Начните представлять конкретные предметы,
такие, как ваза, чайная чашка, пветок или
фрукт, по одному за раз и, коrда они закрепят-
ся в вашем сознании, пытайтесь почувство-
вать их во всей их uелост.ности, используя ВСС
opraHbI чувств: зрение, слух, осязание, обоня-
ние и вкус. Пытайтесь прочувствовать не-
сколько предметов в каждой из медитаций.
Помните, однако, что, хотя ваша цель доби-
ваться визуализации предметов, а не пвета, вы
можете обнаружить, что на этом этапе вы мо-
жете непроизвольно переключаться на визуа-
лизацию цвета. В этом случае представляйтс
предмет на фоне тoro цвета, который превали-
рует в вашей визуализации.
ИтОi!овая схема
Примите позу АТ.
Выполните сканирование.
Выполните упражнение АТ и удерживайте
пассивное состояние в течение riримерно 30 ми-
нут.
Представляйте конкретные предметы и
старайтесь почувст.вовать их всеми орrанами
чувств.
Завершите упражнение.
КЕЙ КЕРМАНИ
217
4. Визуализация человека
Эта стадия очень сходна с предыдущей, но
вместо предмета вы представляете человека.
Лучше Bcero начинать с представления людей,
которых вы знаете достаточно хорошо, но с
которыми у вас нет слишком тесных эмоцио-
нальны отношений. Научившись делать это,
вы можете перейти к визуализациям людей, с
которыми вы находитесь в близких отношени-
яx. Зафиксировав выбранноrо вами человека в
своем сознании, пассивно наблюдайте за тем,
KaKoro рода ощущения, эмоции или воспоми-
HaHия это будет вызывать у вас. Вы, возможно,
сможете разрешить любые проблемы, которые
существуют в ваших отношениях с этим чело-
веком. Вы можете думать об определенных во-
просах, имеющих к нему отношение, на кото-
рые вам хотелось бы получить ответы. Вас мо-
жет удивить, сколько вам откроется в этом
состоянии и то, как это поможет вам в реше-
нии проблем, существующих в отношениях с
'Этим человеком.
Итосовая схема
Примите позу АТ.
Выполните сканирование.
Выполните упражнение АТ и удерживайте
пассивное состояние в течение примерно 30
минут.
Представляйте разных людей и пытайтесь
ощутить их во всеЙ их целостности.
Завершите упражнение.
S. Визуализация понятий
После Toro как вы вошли в состояние АТ и
находились в нем некоторое время, начните
думать об абстрактных словах, понятиях или
218
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
эмоциях, таких, как прощение, любовь, по
кой, rнeB, свобода, предубеждение и так далее.
Ждите, коrда они начнут спонтанно визуали
зироваться, или думайте об определенных Te
мах, над которыми вы хотели бы поработать.
rлавное после тoro как вы подумали о сло
ве просто ждать и пассивно наблюдать за
тем, что будет происходить. Вы можете сопри
коснуться с некоторыми чувствами или може
те начать видеть образы, символы или «Kap
тинки». Принимайте любую форму, в которой
являет себя понятие, и предоставьте ему пол
. ную свободу дальнейшеrо раЗвития. Единст
венный случай, Korдa вам следует прекращать
упражнение раньше времеI/и, это коrда вы
соприкасаетесь с очень сц6-rьными или очень
неприятными эмоциями. \в этом случае вам
необходимо будет поработать с ними, исполь
зуя разряжающие упражненИя (Урок 5).
Ито овая схема \
Примите соответствующую позУА"h
Выполните сканирование.
Выполните упражнение АТ и удерживайте
состояние пассивной КОНЦентрации в течение
примерно 30 минут.
Думайте об абстрактных словах, понятиях
или эмоциях, над которыми вы желаете пора
ботать.
Завершите упражнение, Korдa будете rотовы.
б. Использование адресованных себе
вопросов
На этой заключительной стадии вы ис
пользуете состояние АТ для Toro, чтобы попы
таться получить больше информации о самих
себе и найтИ ответы на свои вопросы и реше
КЕЙ КЕРМАНИ
219
.
ния своих проблем. Техника выполнения это
ro упражнения бьша представлена В разделе, в
котором вы учились использовать позитивные
утверждения в усложненном виде.
Здесь от вас требуется войти в состояние
А Т, задавать себе вопросы и пассивно наблю
дать за происходящим. Прежде чем присту
пать к выполнению упражнения, тщательно
обдумайте вопросы, над которыми вам XOTe
лось бы поработать, так как иноrда бывает дo
вольно трудно сформулировать точно вопрос,
Korna вы находитесь в состоянии rлубокоrо
Р.il<;слабления, если только он не приходит
спонтанно. Впрочем, ,в некоторых случаях
именно это и нужно вам. Не забывайте, что вы
можете использовать комбинацию продуман
ных и спонтанных вопросов. Кроме Toro, вы
можете работать сразу над несколькими BO
просами, особенно если они тесно связаны
между собой.
Я часто использую эту технику, если меня
покидает вдохновение, коrда я пишу, или KO
rдa мне хочется поработать над какой то опре
деленной стороной своей личности. Обычно я
деЛаЮ это так: перед выполнением упражне
ния А Т я напряженно обдуМываю тему, на KO
торую я собираюсь писать, а затем поrружаюсь
в продолжительное состояние АТ и просто Ha
блюдаю за тем, что происходит во мне. Иноrда
я получаю ответ во время этоrо же занятия, но
чаше он спонтаННQ возникает во время OllHoro
из последующих занятий АТ или во сне. Разу
меется, что вопросы, над которыми человек
может работать таким образом, бесконечны и
ИlЩивидуальны в каждом отдельном случае,
поскольку своим источником они имеют Teкy
щие проблемы или нужды человека.
220
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
ИтО20вая схема
Примите соответствующую позу Ат.
Выполните сканирование.
Выролните стандартное упражнение А,Т и
удерживайте пассивное состояние в течение
примерно 30 минут.
Подума,йте о вопросе, над которым вам бы
хотелось поработать.
Пассивно наблюдайте за тем, что будет
про исходить с вами, не пыт ясь препятство
вать ВОЗМОЖНЫМ изменениям вопроса.
Завершите упражнение, Korдa будете [отовы.
ЧАСТЬ 3
Заболевания, проблемы
и жизненные ситуации,
при которых может
быть полезна А Т
11. КАК ПОЛЬ30ВА ТЬСЯ ЧАСТЬЮ 3?
.
(
Вы можете читать Часть 3 последовательно
или использовать ее как справочник. Она вклю
чает пятьдесят один раздел; каждый раздел по
священ заболеванию, проблеме или сфере
деятельности, при которых может быть полез
на аутоrенная тренировка. Читая эти разделы,
вы обнаружите, что аутоreнная тренировка ис
пользуется не только для предупреждения, ле
чения и облеrчения caMoro широкоrо спектра
заболеваний, недутов и патолоrий, но также и
в качестве средства для улучшения навыков и
усиления отдачи в целом ряде профессиональ
ных сфер.
Необходимо, однако, заметить, что приво
димый здесь перечень далеко не исчерпываю
щий. Есть и друrие проблемы медиuинскоrо и
немедицинскоrо характера, которые остались
за рамками этой книrи. Но даже если ваш соб
ственный случай не описан здесь, вы все paB
но можете с пользой для себя применять ayтo
rенную тренировку при условии, ЧТО вы не
оставляете без внимания предостережения.
Однако, если есть такая ВОЗМОЖНОСТЬ, обсуди
те вашу проблему с квалифицированным ин
структором.
Помните, что рекомендации и советы,
Очень важно помнить о ТОМ, что, овладев
техникой аутоrенной медитации, вы можете
использовать каждую стадию либо отдельно,
либо комбинировать их по собственному yc
мотрению. Также вы обнаружите, что со Bpe
менем вы сможете очень быстро поrружать я в
медитативное состояние в коние стандартноrо
упражнения АТ, особенно в тех случаях, Korдa
ВЫ используете упражнение «пространство».
Так что вы сможете прибеrать к hомощи ayтo
rенной медитации всеrда, коrда пожелаете.
222
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
приводимые в Части 3, носят только общий
характер, так как, к сожалению, объем книrи
н:е позволяет нам подробно обсуждать каждую
тему. Для тех, кто интересуется той ИЛИ иной.
темой, рекомендую обратиться к дополнитель
ной литературе.
Также необходимо иметь в виду, что при
обсуждении каждоrо KOHKpeTHoro заболевания
не указываются все терапевтические методы,
которые моrли бы быть полезны в этом случае.
Это неизбежно привело бы к слишком частым
повторениям; кроме Toro, некоторые терапев
тические методы, такие, как rомеопатия и фи
тотерапия, лечат, как правило, целый набор
симптомов в KQHTeKcTe целостноrо человека, а
это очень затрудняет возможность их класси
фикации по тем же принципам, которые обыч
но используются для классификации болезней
в западной медицине. Духовное целительство
также относится к этой катеrории, поскольку
все усилия в этом случае направлены на то,
чтобы мобилизовать внутренние силы челове
ка, использовать ero внутренние резервы. По
этому, если вы считаете, что тот ИЛИ иной Me
тод альтернативной медицины Mor бы принес
ти вам пользу, или если вам просто хочется
больше узнать об этих методах, вам следует
обратиться к дополнительной литературе и в
те орrанизации, которые занимаются лечени
ем нетрадиционными методами.
12. АКТЕРСКАЯ ПРОФЕССИЯ
Актерская профессия очень трудная и чре
вата переrрузками; только небольшо число
счастливчиков избавлены от них. cwfcc и по
следующая TpeBora не оrраничива тся только
тем временем, коrда актер работа т, они также
КЕЙ КЕРМАНИ
223
свойственны и тем периодам, коrда актер «OT
дыхает» то есть находится без работы. Эти
периоды несут ему далеко не отдых, а orpoM
ный стресс, сопряженный как с финансовыми
и социальными проблемами, так и с необходи
мостью постоянно участвовать в просмотрах.
Получив же работу, актер постоянно живет в
напряжении, связанном с выходом на сцену и
пребыванием пер д телекамерами, необходи .
мостью заучивать тексты, разъездами и OCTa
новками в необычных, а иноrда и лишенных
комфорта местах.
Было обнаружено, что стандартные упраж
нения АТ крайне полезны не только для пре
одоления и контроля стресса в актерской про
фессии, но также и JUIЯ улучшения KOHцeHтpa
ции и способности к заучиванию текстов. Bы
полняя полный набор упражнений А Т перед
выходом на сцену или на съемочную площад
ку, актеры обнаруживают, что они способны
rораздо более успешно справляться с TPYДHO
СТЯМИ В своей работе. Они также MorYT ис
пользовать фразу «Моя шея и плечи тяжелые»
в качестве частичноrо упражнения непосред .
ственно во время иrры для Toro, чтобы KOH
тролировать уровень CBoero стресса и coxpa
нять спокойствие и уверенность в своих силах.
Это позволяет им rораздо леrче вспоминать
свой текст, равно как и иrрать более раскрепо
щенно и выразительно, так как в этом случае
их не сковывают напряжение и тpeBora, KOTO
рые способны их в буквальном смысле замо
розить. Однако это не означает, что они пере
стают испытывать возбуждение и волнение
(вьщеление адреналина), которые так необхо
димы для некоторых людей; просто они науча
ются использовать их себе на пользу. Разря
жающие упражнения (Урок 5) также MOryT
224
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
быть весьма полезны для TOrO, чтобы высвобо
ждать из различных частей тела нежелатель
ные эмоции, стресс и напряжение.
Позитивные утверждения (Урок 9) Moryт
использоваться для преодоления спсцифиче
ских проблем таких, как недостаток YBepeH
ности в собственных силах. Существует MHO
жество друrих способов (обсуждаемых в дpy
rих разделах Части 3, а также в Части 2) ис
пользования А Т актерами в своей професеии.
1З.АРТРИТ
к сожалению, объем этой книrи не позво
ляет обсуждать подробно эту обширную тему,
а потому я рассмотрю ее в общих чертах. Дo
полнительную информацию вы можете полу
чить из мноrочисленных книr, написанных о
различных формах этой болезни.
Артрит бывает двух типов острый и xpo
нический. Самые распространенные типы
OCTpOro артрита ревматоидный артрит, ин
фекционный артрит (обычно наблюдается
воспаление одноrо сустава), ревматическая
полимиалrия и подаrра. Самыми распростра
ненными видами хроничесКОrо артрита явля
ются остеоаprрит и ревматоидный артрит. PeB
матическая полимиалrия представляет собой
болезненный воспалительный процесс, .обыч
но поражающий мышцы плеч, rруди и рук, xo
тя иноrда Moryт также поражаться мышцы Ta
зовоrо пояса.
При острых разновидностях помимо боли,
дискомфорта, отеков и покраснения, которые
. Moryт локально возникать \з пораженных cyc
тавах и сопряженных с ними CYCTaB X, наблю
даются более общие симптомы такие, как
общее плохое самочувствие, небольшой жар,
КЕЙ КЕРМАНИ
225
rоловные боли, усталость, потеря аппетита,
потеря веса, обильное потоотделение, мышеч
ные боли и болезненность мышц. При хрони
ческих формах артрита обычно наблюдается
очень мало общих симптомов. Наиболее час
тыми симптомами являются хроническая боль,
возможная деформация и потеря функции в
пораженном суставе и сопряженных с ним
мышцах и сухожилиях. Необходимо иметь в
виду, что некоторые формы артрита напри
мер, ревматоидный артрит начинаются как
острый артрит, а затем переходят в стадию
хроническоrо артрита. Иноrда обострение за
болевания может также про исходить и в xpo
нической стадии. Из за Toro, что под общим
названием «артрит» подразумевают очень ши
рокий спектр заболеваний, очень важно в
том случае, если вам кажется, что у вас' apT
рит, обратиться к врачу для TOro, чтобы был
поставлен правильный диаrноз, поскольку xa
рактер лечения в большой степени зависит от
лежащtlх в основе заболевания причин.
После Toro как поставлен точный диаrноз,
помимо терапии, назначенной врачом, вы MO
жете проводить и самостоятельную терапию
для улучшения вашеrо общеrо состояния с цe
лью снизить паryбное действие болезни.
Очень важной мерой является снижение
веса тела, если вы страдаете ожирением, так
как лишний вес будет подверrать дополни
тельной наrрузке пораженные суставы, KOTO
рые и без Toro, вероятно, несут на себе слишком
большую наrpузку. Если вы страдаете острым
артритом, покой Д;IЯ поврежденных суставов
может иметь первостепенное значение для
снижения воспаления и возможности дефор
мации, а при хронической форме артрита дви
жение и физиотерапия (которая может вклю
8 АУЮJ'Сlшая ТрСllИрОDКIJ
226
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
КЕЙ КЕРМАНИ
227
Аутоrенная тренировка может быть полез
ной при артрите по нескольким причинам.
Bo первых, снижая мышечное напря ение
BOKpyr поврежденных суставов, А Т помоrает
снизить боль и ощущение дискомфорта, KOTO
рые нередко являются больше следствием MЫ
шечноrо напряжения и спазма BOKpyr пора
женных суставов, чем болезненности самих
суставов. BO BTOpЫX, она улучшает циркуля
цию крови В поврежденных участках, тем ca
мым позволяя природным целебным веществам
орrанизма, равно как и медицинскиl'vf препа
ратам, действовать более эффективно. B TpeTЬ
ИХ, она может использоваться для снижения
патолоrическоrо стресса, связанноrо с заболе
ванием, а также боли, что позволяет вам rораз
до более успешно справляться с хроническим
артритом. Наконец, она помоrает вам почув
ствовать, что вы принимаете активное участие
в своем здоровье и своем блаrополучии. Это
может пойти только на пользу.
Было обнаружено, что в случае ревматоид
Horo артрита и, возможно, некоторых дрyrих
форм воспалительноrо артрита существенным
фактором.:..... как провоцирующим, так и ycy
rубляющим болезнь может быть хрониче
ское подавление так называемых «неrативных
эмоций», В особенности печали и [нева. Здесь
первостепенное значение Moryт иметь разря
жающие упражнения, особенно упражнения
«крию>, «плач» И «rHeB» (Урок 5) и как про
филактическая мера, и как средство для oc
лабления симптомов заболевания. Если ВЫ
чувствуете, что носите в себе множество по
давленных эмоций, и обнаруживаете, что раз
ряжающие упражнения не помоrают вам спра
виться с ними, следует, вероятно, обратиться
за помощью к квалифицированному психоте
рапевту или психолоry.
Вы также можете использовать усложнен
ные позитивные утверждения (У-рок 10), что
бы облеrчить свое состояние и 'снять или смяr
чить имеющиеся симптомы. Составьте свои
чать rидротерапию) Moryт помочь предупре
дить наступление риrидности и потерю функ
ции сустава.
Также важна хорошо сбалансированная
диета с обилием свежих фруктов и овощей, а
при некоторых формах артрита следует избе
raTb потребления некоторых веществ: так, Ha
пример, при подаrре следует избеrать алкоrо
ля, особенно портвейна. При некоторых типах
артрита больные часто обнаруживают, что, по
мимо пищевых добавок, MOryт быть очень по
лезны такие добавления к рациону, как рыбий
жир, масло энотеры, селен и цинк особенно
для снижения боли. Разные заболевания Tpe
буют разных средств, а потому будет лучше,
если вы проконсультируетесь относительно них
у врача.
Возможно, также следует проконсультиро
ваться у квалифицированноrо rомеопата или
фитотерапевта, так как некоторые rомеопати '
ческие или фитотерапевтические средства MO
ryт быть очень действенными даже в тех случа
ях, коrда традиционные средства оказываются
неэффек1'ИВНЫМИ или дают слишком MHoro
побочных действий. Также может помочь aкy
пунктура, особенно в том, что касается сниже
ния боли и болезненных ощушений. Друrие
терапевтические средства, которые MOryт OKa
заться крайне полезными, особенно в тех слу
чаях, коrда затраrиваются мышцы, включают
массаж, рефлексотерапию, физиотерапию и
rидротерапию.
228
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
КЕЙ КЕРМАНИ
229
собственные формулы, используя ощущения
тепла, тяжести или прохлады, в зависимости
от Toro, что оказывается эффективным в Ba
шем случае, и сконцентрируйтесь на поражен
ном суставе или болезненном участке мышцы.
Например, вы можете использовать такую фор
мулу самовнушения:
14. АСТМА
положенность к астме. У друrих важную роль
MOryт иrpать такие факторы, как леrочная ин
фекция, физическое перенапряжение, стресс
и эмоции, особенно подавление, таких силь
ных эмоций, как rHeB, фрустрация и депрес
сия.
Как и во всех друrих случаях, сначала He
обходимо установить с помошью квалифици
pOBaHHoro специалиста точный диаrноз, что
бы исключить возможность наличия друrоrо
серьезноrо заболевания, которое моrло бы быть
причиной одышки и «свистящеrо» дыхания.
Что я MOry сделать в случае астмы?
После Toro как поставлен точный диаrноз,
можно использовать целый ряд терапевтиче
ских средств, как традиционных, так и Heтpa
диционных, для облеrчения состояния и сни
жения тяжести заболевания.
Если имеются специфические факторы
(такие, например, как инфекция), вызываю
щие астму, их необходимо лечить в первую
очередь. И также следует избеrать контакта с
любыми известными аллерrенами, которые
MOryт вызывать приступ астмы. Большое зна
чение может иметь соблюдение диеты, в oco
бенности устранение из рациона продуктов,
которые усуryбляют заболевание. Исследова
ния показали, что для снижения частоты и тя
жести приступов у мноrих больных может быть
полезен селен. Блаrотворное влияние MOryт
оказывать леrкие ритмические упражнения в
небольшом объеме, которые MOryт включать
rлубокое дыхание, поскольку они усиливают
поступление кислорода в леrкие. Традицион
ные средства лечения включают инrаляторы и
препараты, снижающие чувствительность сли
зистой дыхательных путей, а также улучшаю
щие их функционирование. Эти средства MO
ryт применяться как для предупреждения при
«Мое плечо (или дрyrой пораженный cyc
тав или участок) теплое (тяжелое, прохлад
ное)>>.
Вы можете вставлять эту формулу в любое
место в упражнении, rде вам кажется это YMe
стным, включая самую rлубокую точку вашеrо
расслабления. В дрyrих разделах книrи вы MO
жете найти и мноrие дрyrие словесные форму
лы. Лучше Bcero, однако, составлять свои соб
ственные фразы, отвечающие вашим нуждам.
(См. также Урок 9.)
Астма заболевание, характеризуюшееся
сужением дыхательных путей, приводящим к
одышке 'и «свистящему» дыханию. Оно может
вызываться целым рядом факторов, в том чис
ле аллерrией на различные вещества, перено
симые по воздуху, такие, как пыль, химиче
ские вещества и дрyrие зarpязнители воздуха,
а также на некоторые продукты питания. He
обходимо иметь в виду, что эти аллерrены
по разному проявляют себя у разных людей, и
даже у одноrо и Toro же человека на одни и те
же аллерrены MOryт быть разные реакции в
разное время в зависимости от таких факто
ров, как стресс и эмоции. Считается, что у oд
них людей сушествует rенетическая предрас
230
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
КЕЙ КЕР МАНИ
231
ступа, так и для ero остановки. Пользу MOryт
принести физиотерапия и массаж, особенно
если в дыхательных пyrях и opraHax у вас CKO
пилось MHoro слизи и мокроты. Среди дрyrих
терапевтических методов, помоrающих при
астме, rомеопатия, фитотерапия и акупунк
тура. Также полезна и аyrоrенная тренировка.
Она снижает любой фоновый стресс или Tpe
BOry, которые MOryт быть существенным фак
тором, ПРОВОЦИРУЮЩИМ болезнь. Она изменяет
физиолоrию и химию орrанизма в направле
нии более здоровоrо ero функционирования.
И в первом, и во втором случае она может BЫ
ступать в качестве профилактическоrо cpeДCT
ва. Она также может помоrать при остром
приступе астмы, снижая страх и TpeBOry, oco
бенно характерные для этоrо заболевания, тем
самым позволяя больному дышать более спо
койно и свободно, а за счет этоrо меньше ис
пользовать инrаляторы и дрyrие подобные'
средства.
Особое значение Moryr иметь разряжаю
щие упражнения (Урок 5) прежде Bcero те,
которые имеют отношение к rHeBY, фрустра
ЦИИ и плачу, коrда вы пытаетесь справиться
с подавленными ЭМОЦИЯМИ, которые Moryr
быть фактором, ПРОВОЦИРУЮЩИМ приступ aCT
мы. И в этом случае также может быть незаме
нима ПОМОЩЬ психотерапевта или психолоrа.
Я выяснил, что очень полезным может
быть стандартное упражнение АТ «Мне ды
шится» для тех, кто страдает астмой или за
трудненным дыханием, не важно, по какоЙ
причине психолоrической или физической.
Это может быть в том числе и перенесенное
ранее воспаление леrких или дрyroе заболева
ние леrких. Впрочем, очень небольшое число
людей находят, что они не MOryт выполнять
именно это упражнение и вынуждены отказы
ваться от ero включения в свои упражнения
или снижать количество повторов (см. Урок 6).
В этом нет ничеrо страшноrо. Поступая так,
вы обнаружите, что это никак не будет влиять
на конечный уровень расслабления, достиrае
мый вами, или на блаr<Y.I'ворное действие, OKa
зываемое занятиями АТ. Некоторым астмати
кам большую пользу приносят позитивные
фразы. Если это относится и к вам, возможно,
для вас окажется: полезным помимо выпол
нения стандартных и частичных упражне
ний применение приводимых ниже формул.
Вы, разумеется, можете составить и свои соб
ственные формулы фразы, которые MOryт луч
ше <Y.I'вечать вашим нуждам (Уроки 9 и 10).
«Мое дыхание спокойное и ровное».
«Моя rpудь теплая (прохладная, тяжелая»).
«Мое rорло (теплое) прохладное».
«Моя rpудь (леrкие) расширяется (расши
ряются) полностью, леrко и без усилий».
«Мне дышится леrко и спокойно».
«Мои леrкие расширяются леrко и свобод
но с каждым вздохом».
«В моей жизни нет места для одышки».
«Я знаю, что у .меня нет времени для
одышки».
«Я знаю, что мои леrкие здоровые».
15. БЕРЕМЕННОСТЬ,
РОДОВЫЕ СХВАТКИ И РОДЫ
Беременность должна дарить счастье. К co
жалению и по самым разным причинам, это
не всеrда так. Это может быть связано с эмо
циональными, психолоrическими или соци
альными проблемами матери или с неприят
ными симптомами, вызываемыми беременно
стью, которые нередко являются следствием
232
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
КЕЙ КЕРМАНИ
233
повышения уровня rOpMOHOB в орrанизме во
время этоrо eCTecTBeHHoro физиолоrическоrо
состояния. Жалобы периода беременности
включают тошноту, рвоту, запор, бессонницу,
одышку, раздражительность, напряжение и
тpeBOry, расстройство пищеварения и физиче
ский дискомфорт, особенно на поздних cpo
ках.
I!ые упражнения АТ способствуют смяrчению
или даже устранению мноrих из перечислен
I!ЫХ выше симптомов, на которые обычно жа
IIУЮТСЯ беременные. Кроме Toro, снижая Ha
IIряжение и стресс, а также кровяное давление
и частоту сердечных сокрашений, АТ помоrает
Ilредупредить развитие токсемии беремен
11 ых одноrо из самых серьезных осложне
I!ИЙ дЛЯ матери и ребенка. Предупреждение
развития токсемии является одной из rлавных
целей предродовоrо ухода.
Необходимо модифицировать или даже
опускать некоторые стандартные формулы ca
мовнушения, особенно те, которые имеют OT
ношение к вызыванИIO ощущения тепла в KO
Ilечностях и солнечном сплетении, если вы
обнаруживаете, что у вас начинаются сильные
сердцебиения или появляется слишком силь
I!ое ощущение тепла во время упражнений.
r-:)TO довольно распространенное явление и не
должно вызывать у вас беспокойства, посколь
КУ во время беременности Bcerдa усиливается
I(ИРКУЛЯЦИЯ крови и частота сердцебиений,
'!то еобходимо для нормальноrо развития
Ilлода. Любое дополнительное усиление KpO
lIообращения, вызываемое упражнениями «Te
IIЛО», может быть неприятным, и в таком случае
I ибо сокращайте количество повторов форму
1 Ы самовнушения, либо добаRЛЯЙте слово «слеr
ка», либо, как я уже сказал, исключите любое
/юставляющее вам беспокойство упражнение
IIОЛНОСТЬЮ (Уроки 4 и 7). Не стоит беспоко
I1ТЬСЯ если вам приходится сделать это,
'IТO ваши занятия не принесут должноrо эф
фскта. Конечный результат будет таким же,
кик если бы вы использовали исКлюченные
формулы, при условии, что вы будете BЫ
I юл нять дрyrие упражнения достаточно часто
11 реryлярно.
Что я МОс?У сделать?
Во первых, позаботьтесь о том, чтобы под
держивать хорошую физическую форму, pery
лярно делая физические упражнения и при
держиваясь хорошо сбалансированной диеты
с обилием свежих фруктов и овощей. i Iотреб
ность вашеrо орrанизма в пищевых добавках,
в особенности в препаратах железа и фолие
вой кислоты, значительно возрастает в это
время, поскольку эти жизненно важные веще
ства требуются также и для роста и развития
ребенка. Любой ценой старайтесь не курить.
Массаж, рефлексотерапия и rидротерапия
(упражнения вводе) MOryт ок зать большую
помощь, снижая мышечное напряжение и тем
самым способствуя хорошему самочувствию
матери. Похоже, что старая поrоворка о том,
что счастливые дети рождаются у счастливых
матерей, справедлива.
Аутоrенная тренировка приносит большую
пользу на всех трех основных этапах: в предро
ДОВОЙ период, во время родов и в послеродо
вой период.
ПРЕДРОДОВОЙ ЭТ ДП
Необходимо, чтобы вы начинали зани
маться АТ как можно раньше с наступлением
беременности. Было выяснено, что CTaндapT
234
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
КЕЙ КЕРМАНИ
235
Кроме TOro, как и обычно, большую пользу
MOryт приносить разряжающие упражнения,
позволяющие справиться с любыми скрытыми
эмоциональными проблемами (например, He
желательная беременность, душевная дисrар
мония и так далее), которые MOryт присутство
вать во время беременности.
РОДОВОЙЭТДП
Само собой разумеется, что предродовой
этап и роды проходят под квалифицирован
ным наблюдением врача или акушерки, KOTO
рые не выявили никаких физических проблем,
моryщих помешать нормальным родам. А Т
следует использовать только для облеrчения и
ускорения нормальных процессов.
Очень хорошо, если вам удается выполнять
упражнения таким образом, что фраза «Мне
дышится» совпадает с пиком схваток. Но если,
как и для большинства занимающихся, вам
трудно добиться этоrо, возможно, вы найдете
очень полезным частое повторение KopoTKoro
упражнения (или формулы «Моя шея и плечи
тяжелые») во время схваток. Однако помимо
этоrо важно делать также и полные (CTaндapT
ные) упражнения АТ и частичное упражнение
между схваток для Toro, чтобы восстановить
свои силы и предупредить наступление YCTa
лости и истощения.
Было установлено, что очень мноrие жен
щины, используя указанный выше метод, OT
мечают значительное снижение боли и COKpa
щение продолжительности BToporo этапа po
довой деятельности. Некоторые даже YТBep
ждали, что блаrодаря реryлярному и частому
выполнению упражнений АТ они не испыты
вали никакой боли в этот период.
Полные (стандартные) упражнения АТ MO
ryт выполняться часто и реryлярно во время
родовых схваток, особенно на начально!U CTa
дии. Они помоryт вам расслабиться, а тем ca
мым позволят вашему орrанизму скоордини
ровать различные физиолоrические процессы,
вовлеченные в родовую деятельность, так что
вся родовая деятельность и роды MOryт прохо
дить rораздо более успешно, независимо от
типа выбранноrо вами родоразрешения. АТ
поможет вам восстановить силы всякий раз,
Korдa вы нуждаетесь в этом, так что вы сможе
те противостоять усталости и истощению. Она
также поможет контролировать кровяное дaB
ление, работу сердиа и дыхание, а снижая
стресс,. мышечное напряжение и мышечные
спазмы, сведет к минимуму боль. В то же Bpe
мя за счет реryляuии и координации движе
ний матки А Т увеличит эффективность маточ
ных сокращений, тем самым, вероятно, COKpa
щая продолжительность родовых схваток,
при условии, конечно, что нет никаких физи
ческих препятствий на пути плода при прохо
де через отверстие KocTHoro таза. Все это TaK
же способствует более леrкому проходу ребен
ка через родовой канал, снижая вероятность
Toro, что он будет испытывать дистресс при
этом.
ПОСЛЕРОДОВОЙ ЭТ ДП
Хорошо известно (и часто отмечалось в
этой книrе), что А Т способствует значитель
ному ускорению проuессов исцеления opra
низма. Следовательно, реryлярное применение
А т после родов является крайне эффектив
IlbIM средством, способствующим BOCCTaHOB
236
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
лению после перенесенныx физических, эм:о
циональныx и психолоrических травм. АТ по
MoraeT стимулировать выработку молока и сни
жает вероятность послеродовой депрессии.
А ДЛЯ преодоления послеродовой депрессии
MOryт быть крайне полезны разряжающие уп
ражнения. Еще одна польза от применения А Т
в этот период меньшая вероятность Toro,
что мать будет страдать бессонницей. Обычно
мать обнаруживает, что способна снова засы
пать после Toro, как встает ночью на плач pe
бенка, а также способна восстанавливать свои
силы днем, реryлярно выполняя CTaHдapT '1ыe
упражнения АТ и используя частичное упраж
нение. Также большую пользу MOryт принести
позитивные утверждения при возникновении
некоторых специфических осложнений, Ta
ких, как задержка плаценты и боли при моче
испускании или послеоперационные боли. Ta
ким образом, можно сказать, что АТ является
крайне эффективным средством улучшения и
нормализации всех аспектов беременности и
родов.
16. БЕСПЛОДИЕ
Траrедией является то, что в наше время,
коrда увеличивается количество абортов, есть
пары, которые страстно хотят иметь детей, но
не способны их иметь. Бесплодие MOryт вызы
вать разные причины как со стороны муж
чины, так и со стороны женщины. Это может
быть простая причина, как, например, Heдoc
таточное количество сперматозоидов у мужчи
ны, непроходимость маточных труб у женщи
ны, или более сложная например, ropMO
нальные проблемы у женщин.
. I И КЕРМАНИ
237
Считается, что стресс и тpeBora MOryт быть
() I.IIИМИ: из факторов, имеющих отношение к
,)\:t:пЛОДИЮ. Хорошо известно, что мноrим па
рам удается зачать вскоре после Toro, как они
'I\:РУТ приемноrо ребенка или полностью OTKa
1I,Iваются от мысли иметь детей! Вероятно, это
IIРОИСХОДИТ OTToro, что из интимной жизни
) IИХ пар устраняется фактор тревоrи, а это
L'lIособствует зачатию. Одним из тех факторов,
",оторые также способствуют хорошему здоро
III,Ю и более леrкому зачатию, является xopo
Illce питание.
Аутоrенная тренировка испробована rлав
IIЫМ' образом на парах, которые не имели яв
11 ЫХ или скрытых физических проблем, за ис
"JI ючением некоторых из женщин, у которых
11 аблюдались не значительные rормональные
,) П<JlOнения, которые MOryт иметь отношение
1\ бесплодию. Обоих партнеров обучали АТ, и
(Н,IЛО обнаружено, что после курса CTaHдapT
IIhIX упражнений АТ значительное число жен
IНИН, даже тех, кто был неспособен зачать в Te
'It:ние десяти лет, смоrли забеременеть. Поми
IO этоrо было установлено, что уровень
L'TpeCCa у обоих партнеров заметно снизился, а
IIX отношения улучшились. Зачавшие женщи
III>! обнаружили, что занятия АТ значительно
IlOмоrли их беременности, родам и BOCCTaHOB
I\:НИЮ после рождения ребенка, а также спо
L'обности их орrанизма к исцелению, и это
IIC удивило бы тех, кто хорошо знаком с Ат.
Потому парам, имеющим проблемы с зача
Il1ем, но не имеющим никаких физических OT
I\JlOнений, вероятно, будет полезно пройти
...урс аутorенной тренировки с тем, чтобы YBe
II1ЧИТЬ свои шансы на успех, невзирая на дли
I сльность безуспешных попыток.
238
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
КЕЙ КЕРМАНИ
239
17. БОЛЕЗНИ МОЧЕВОЙ СИСТЕМЫ
«Мой мочевоЙ пузырь теплый (тяжелый)>>.
«Мой мочевой пузырь освобождается, KO
rда он полный».
«Мне не нужно ходить в туалет так часто».
«Я буду ходить в туалет только тоша, коrда
будет полным мочевой пузырь».
«У меня хорошая струя».
«Мой мочевой пузырь расслаблен».
«Моча льется леrко и свободно».
Рассматривая симптомы, имеющие OTHO
шение к болезням мочевыводящих путей, Ta
кие, как частые позывы к М9чеиспусканию,
болезненность при мочеиспускании, задержка
мочи и необходимость вставать ночью, мы
должны проводить различие между теми из
них, которые имеют психолоrическое проис
хождение, и теми, которые связаны с каким
либо физическим заболеванием или отклоне
нием таким, как инфекция, механическая
закупорка мочевыводящих путей или опухоль.
Если у вас длительное время наблюдаются Ka
кие либо из указанных симптомов, обязатель
но обратитесь к врачу, чтобы выяснить причи
ну нарушения. Реryлярное потребление одноrо
или двух стаканов клюквенноrо сока ежеднев
но может быть очень эффективным средством
для предупреждения приступов цистита, а TaK
же для смяrчения симптомов во время ocтporo
воспалительноrо процесса. После Toro как yc
тановлен точный диаrноз, вы можете с боль
шой пользой для себя применять АТ.
Бьто обнаружено, что у большинства лю
дей с симптомами психоrенноrо характера
такими, как частые позывы к мочеиспуска
нию, Korдa они нервничают, неспособность к
мочеиспусканию в общественном туалете или
реryлярная потребность вставать ночью, за
нятия аутоrенной тренировкой позволяют
смяrчить или практически полностью ycтpa
нить эти симптомы. В том случае, если имеют
ся какие либо хронические симптомы, Moryт
быть очень полезны позитивные утверждения
(Уроки 9 и 10). Попробуйте использовать Ta
кие словесные формулы самовнушения:
Вы можете составить и друrие фразы, OTBe
чающие особенностям вашей ситуации или
вашей личности, как это указано в Уроках 9
и 10.
18. БОЛЕЗНЬ ПДРКИНСОНД
Это тяжелое хроническое заболевание, KO
торое, как правило, развивается на склоне лет
из за патолоrических нарушений в rоловном
мозrе. Однако оно может начинаться и неожи
данно в результате несчастноrо случая, влеку
шеrо за собой повреждение мозrа, или как по
бочное явление некоторых препаратов. Oc
новными симптомами заболевания обычно
являются спазмы и риrидность мышц с xapaK
терным дрожанием (тремором) рук. Также
возможны ЭМОllиональные проблемы, такие,
как депрессия.
Что я МОс?У сделать?
Несмотря на то что от этоrо заболевания
нет лекарства, больной, ero семья и друзья MO
ryт MHoroe сделать для улучшения ero caMO
чувствия и проrноза.
Во первых, позаботьтесь о том, чтобы сле
довать общим рекомендациям для укрепления
240
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
КЕЙ КЕРМАНИ
241
здоровья, касающимся диеты, пищевых доба
вок и физических упражнений. Для снижения
мышечной риrидности и предупреждения ри
rидности суставов, которая может развиться в
дальнейшем, можно прибеrнуть к целительст
ву, массажу, рефлексотерапии, физиотерапии,
остеопатии и хиропрактике. Некоторым лю
дям может оказать большую помощь духовное
целительство. В настоящее время существуют
традиционные лекарственные средства, KOTO
рые позволяют добиться снижения риrидно
сти мышц и дрожания рук, правда, к сожа
лению, у некоторых людей они вызывают дo
вольно серьезные побочные явления.
Хотя, насколько нам известно, аутоrенная
тренировка не способна восстанавливать ба
ланс химических веществ в .мозrе, она может
быть крайне полезна во мноrих друrих OTHO
шениях. Помимо снижения уровня фоновоrо
стресса и тревоrи, которые способны усуryб
лять течение болезни, АТ посредством ис
пользования стандартных упражнений, oco
бенно упражнений «тепло В руках и Horax»,
может способствовать значительному облеrче
нию симптомов мышечной риrидности. Она
TaIqCe способна оказывать помощь в улучше
нии умственной концентрации и предупреж ,
дении дальнейшеro проrрессирования болез
ни. Было установлено, что большое число
больных, использовавших АТ, смоrли значи
тельно снизить потребление медикаментозных
средств, тем самым уменьшив количество по
бочных явлений, которые они испытывали
раньше. Некоторые из больных даже смоrли
полностью отказаться от лекарств.
Разряжающие упражнения (Урок 5) CMOryт
помочь вам в решении эмоциональных про
блем, которые MOryт возникать в связи с забо
леванием, а позитивные утверждения помоrут
вам контролировать некоторые специфиче
ские симптомы (Уроки 9 и 10).
19. БОЛИ В СПИНЕ И ШЕЕ
Боли в спине и шее одна из самых час
тых жалоб в западных странах и наиболее час
тая причина нетрудоспособности. Они MOryт
поражать любую часть позвоночника: от OCHO
вания черепа до копчика. Заболевания, KOTO
рые Moryт вызывать боли в спине и шее, MHO
roчисленны и включают самые разные про
блемы от простоrо растяжения, фиброзита
и люмбаrо до артрита, плохой осанки и Bocl!a
лительных, инфекционных и злокачественных
болезней правда последние не относятся к
числу самых распространенных причин. Боли
в спине и шее MOryт также вызываться CTpec
сом и подавленными эмоциями. В действи
тельности это нередкий источник проблем,
особенно у тех, чьи симптомы не поддаются ле
чению обычными средствами. Даже в тех случа
ях, Korдa имеется друrая, первичная причина,
стресс и подавление эмоций, несомненно, MO
ryт усиливать боль, ощущение дискомфорта и
ухудшать общее самочувствие человека.
Если вы страдаете болью в спине, которая
держится длительное время, при этом OTCYТCT
вует какая либо видимая причина (наприм р,
неловко подняли тяжелый предмет), обяза
тельно обратитесь к врачу, чтобы выяснить
прияину боли. Лечение будет зависеть от при
чины, поэтому я охарактеризую только в об
щих чертах те средства лечения, которые
обычно доступны в этом случае. Осторожно и
242
AYТOrEHHMI ТРЕНИРОВКА
,1 И КЕРМДНИ
243
осмотрительно выбирайте терапевтический
метод и следуйте указаниям врача. Лечение за
болевания также будут зависеть от Toro, явля
ется ли оно острым или хроническим.
IIОЙ, особенно если матрац служит уже долrие
! оды и провисает в середине, они забывают о
1 ом, что причиной может быть слишком жест
"ая постель. Я сталкивался со мноrими слу
'Iаями в своей практике, Korдa боли в спине
у\удшались после Toro, как обычный матрац
lаменялся на жесткий «ортопедический» MaT
рац только потому, что продавец в маrазине, а
'Iаще реклама в rазете или rде то еще были
t)llCHb убедительны! fлавное, чтобы ваша по
t: !'сль была удобна для вас и не вела к наруше
IIИЮ осанки. Было бы неплохо, если бы вы ис
11 робовали несколько матрацев, прежде чем вы
lIыберете наиболее подходящий.
При хронических болях в спине и шее
()ольшое значение может иметь подвиж
IIOCTb при условии, что нет никакоrо серьез
IIOro заболевания, поскольку она способст
"ует предупреждению развития риrидности
I!J(И деформации пораженных частей тела.
I акже для облеrчения боли и предупреждения
\Iышечной риrидности MOryт быть очень по
1t:'3HbI физиотерапия, rидротерапия, массаж
( )C3 специальных масел или с ними (apOMaTe
рапия), остеопатия и хиропрактика. Из cBoero
O!lbITa знаю, что для облеrчения болезненных
\.' и мптомов, особенно в руках, может быть очень
нl>фективно духовное целительство. Большое
IlIзчение имеет сбрасывание лишнеrо веса, ec
111 вы страдаете ожирением и болями в спине,
1 аК как блаrодаря этому вы можете снизить
физическую наrpузку на вашу спину и осталь
IIУЮ скелетно мышечную систему.
Что я МОс?У сделать?
При болях в спине и шее, связанных с OCT
рым заболеванием, обычно рекомендуется
обеспечить покой для той части тела, которая
причиняет вам боль, чтобы способствовать бо
лее быстрому исцелению. Это может предпо
лаrать использование медицинскоrо воротни
ка или позвоночноrо корсета в зависимости от
тяжести заболевания или связанных с ним
симптомов. После Toro как пройдет острая фа
за, MOryт использоваться специальные BOCCTa
навливающие и мобилизующие физические
упражнения.
Для облеrчения 'боли можно использовать
тепло в виде rpелок, лампы инфракрасноrо из
лучения или некоторых специальных мазей и
кремов. Moryт быть необходимы болеутоляю
щие средства, а также может возникать необ
ходимость в друrих традИIlИОННЫХ лекарствен
ных препаратах, предназначенных для сниже
ния воспаления или лечения заболевания,
лежащеrо в осноМ данных симптомов. В зави
симости от характера основной причины MO
ryт быть полезны rомеопатические и фитоте
рапевтические средства, а также акупунктура,
массаж и духовное целительство.
Одной из самых распространеННЬ1Х причин
хронических болей в спине и шее является
плохая' осанка результат Toro, как вы стоите,
сидите, ходите или спите. Большинство людей'
полаrают, что боли в спине в ночное время и
утром вызываются слишком мяrкой постелью,
и, хотя это действительно может быть причи
Аутоrенная тренировка приносит облеrче
lIие, снижая напряжение в больших мышцах
СIIИНЫ и шеи (см. Урок 2). Немалая часть ис
11 ытываемых людьми болей в спине и шее яв
244
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
КЕЙ КЕРМАНИ
245
ляется следствием напряжения, зажима в
мышцах, окружающих поврежденные суставы
или ткани. Так как во мноrих случаях боль MO
жет быть следствием подавленных эмоций,
большую помощь MOryт оказать разряжающие
упражнения (Урок 5). Возможно, вам придет
ся использовать весь спектр упражнений, пре
жде чем вы обнаружите те упраЖнения, KOTO
рые особенно помоrают вам. Это потому, что
подавленные эмоции, лежащие в основе Ba
шей проблемы, MOryт про ступать на поверхно
сти не сразу, особенно если вы подавляли их в
области спины или шеи в течение длительноrо
времени и совершенно не осознавали этоrо.
Помните, что у всех людей это будут разные
эмоции, а потому вам, возможно, придется
менять упражнения в соответствии с меняю
щимися обстоятельствами и связанными с ни
ми эмоциями И ощущениями.
Еще один способ применения А Т для об
леrчения и устранения болезненных симпто
мов это использование специальной форму
лы позитивноrо утверждения в качестве части
стандартных упражнений, например, таких
фраз, как «Моя спина теплая (тяжелая»)) или
«Моя шея и плечи теплые и тяжелые), и OДHO
временная концентрация на болезненных уча
стках. Также полезно представлять, что болез
ненный участок шеи или спины массируется,
например, рукой или дрyrим источником теп
ла. Смотрите также Урок 9.
20. БОЛЬ И ЗУД
ренних раздражителей. Нервные пуrи, прово
дящие это ощущение в rоловной мозr, Haxo
дятся очень близко к тем нервным окончаниям,
которые передают ощущение боли, и, вероят
но, поэтому сильный зуд может иноrда быть
одновременно и болезненным.
Боль является одним из самых распростра
ненных и наиболее мучительных симптомов.
Любопытно, что болевой пороr заметно разли
чается у разных людей и даже у одноrо и Toro
же человека в разное время, что зависит от цe
лоrо ряда факторов. Поэтому восприятие боли
очень субъективно: то, что может быть муче
нием и пыткой для одноrо человека, для дpy
roro человека может быть только небольшим
дискомфортом. Наиболее важными фактора
ми, усиливающими ощушение боли, Moryт
быть страх, TpeBora, депрессия, rHeB и HeYBe
ренность относительно возможной причины.
Боль бывает не только физической. Она
также может быть и психолоrической, эмо
циональной и даже духовной. Это не означает,
что тот, кто испытывает ее, Bcero лишь вооб
ражает ее. Вовсе нет: боль достаточно реальна.
Но это означает, однако, что ее корни восходят
к каким TO подавленным эмоциям или воспо
минаниям прошлоrо. Вытесненные в подсоз
нание, эмоции выходят позже на поверхность
в измененной физической форме, например, в
виде боли в спине или артрита.
Я лично длительное время страдал от силь
ных болей TaKoro рода, прежде чем осознал их
природу и научился справляться с ними с по
мощью АТ. У меня была выявлена одна из раз
новидностей артрита, поразившеrо большин
ство моих суставов, но особенно шею и спину,
в результате чеrо я был вынужден носить Me
дицинский воротник и позвоночный корсет, а
Зуд представляет собой ощущение, вызы
ваемое раздражением определенных нервных
окончаний в коже, которое может быть резуль
татом воздействия как внешних, так и BHYТ
246
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
КЕЙ КЕРМАНИ
247
также принимать противовоспалительные пре
параты и болеутоляющие лекарства. Эти пре
параты вызвали тяжелое воспаление желудка,
так что мне прописали друrие средства для из
лечения новой болезни. Я носил в себе целый
букет психосоматических заболеваний и не
Mor жить без лекарств. Однако уже через He
сколько месяцев реryлярных занятий АТ, по
стоянноrо выполнения разряжающих упраж
нений и курса психотерапии мои симптомы
пошли на убьть, и я не только cMor отказаться
от медицинскоrо воротника и корсета, но по
степенно расстался со всеми лекарствами.
Я никоrда не чувствовал себя лучше, чем Te
перь. Только изредка я принимаю болеуто
ляющие, и если я чувствую, что начинают воз
вращаться старые боли, я знаю, что все, что
мне нужно сделать, это больше концентри
роваться на выполнении стандартных упраж
нений А Т в сочетании с разряжающими уп
ражнениями, и симптомы быстро исчезнут.
Это, конечно, индивидуалЬНЬiЙ опыт, и он MO
жет не во всем соответствовать вашему опыту.
Боль является способом, которым ваш op
raнизм rоворит вам, что что то не в порядке с
вами. Поэтому прислушайтесь к ней и выяс
ните, в чем причина вашей проблемы. Тоrда
вы сможете попытаться сделать что то. Если
можно устранить причину, лежащую в основе
вашей проблемы, вы избавитесь от боли. По
этому обратитесь к врачу для обследования и
выяснения диаrноза. Но если причину боли
нельзя устранить сразу же, тоrда вам, возмож
но, придется прибеrнуть к традиционным ли
60 rомеопатическим или фитотерапевтиче
ским средствам. В зависимости от характера
заболевания успешным может оказаться при
менение следующих терапевтических методов:
рефлексотерапии, остеопатии, хиропрактики,
физиотерапии, rидротерапии, массажа, MaHY
альной терапии и духовноrо целительства. Ec
ли боль не удается устранить или облеrчить с
помощыQ этих методов, включая АТ, вас MOryт
направить в отделение или клинику, которые
специализируются на болевых состоянl1ЯX, KO
торые трудно поддаются облеrчению.
Аутоrеtlная тренировка может MHoroe cдe
лать для облеrчения боли. Во первых, способ
ствуя снижению или даже устранению фоно
Boro стресса, oJ:Ia уменьшает мышечные зажи
мы и напряжение, которые MOryт быть доволь
но значительным источником боли. Кроме TO
[о, большую помощь помимо стандартных уп
ражнений АТ MOryт оказьmать разряжающие
упражнения, если боль усyry6ляется эмоцио
НЩJьными факторами. В том, 'как АТ помоrает
справляться с болью и зудом, она достаточно
разительно отличается от большинства друrих
методов: она не заставляет вас противостоять
боли или зуду, так как это само по себе может
усиливать уже имеющееся стрессовое воздей
ствие. .друrими словами, старайтесь усвоить
пассивное ОТНQшение, нежели усyryблять про
блему, пытаясь активно сосредоточиться на
ней. Делая так, вы сократите число стимулов,
провоцирующих боль и передаваемых в мозr,
будь то внешние или внутренние. раздражите
ли, а тем самым притупите ваше восприятие
боли. Таким образом, АТ помоrает устранять
или значительно уменьшать психолоrические
проявления боли, невзирая на наличие Ka
кой либо физической причины испытывае
мой боли.
В зависимости от силы боли аутоrенная
тренировка может применяться самыми раз
нообразными способами. Если вы испытывае
248
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
КЕЙ КЕРМАНИ
249
те сильную боль, вы, вероятно, не сможете
прибеrнуть к стандартным упражнениям АТ в
полном объеме. Поэтому пытайтесь выпол
нять с промежутками короткое упражнение
(Урок 1). Вы обнаружите, что это либо позво
лит вам в достаточной мере отстранить от себя
боль, либо уменьшит боль настолько, что вы
сможете перейти к выполнению полноценных
упражнений АТ. Иноrда вы. можете обнару
жить, что одноrо выполнения KopoTKoro уп
ражнения или повторения фразы «Моя шея и
плечи тяжелые» (Урок 2) будет достаточно,
чтобы освободить вас от боли и дать вам воз
можность заниматься своими ежедневными
делами. Короткое упражнение также может
очень эффективно помоrать вам справиться с
трудными и потенциально болезненными си
туациями, такими, как лечение зубов или дpy
roe хирурrическое вмешательство без приме
нения общей анестезии. Оно позволяет вам
сохранять полное расслабление, а тем самым
уменьшает боль и дает вам возможность rораз
до более успеппю справиться с ситуацией.
Я знаю мноrих людей, которые с ужасом
воспринимали необходимость идти к CТOMaTO
лоrу до Toro, как стали заниматься АТ, но, Ha
чав заниматься, не только перестали испыты
вать страх перед зубоврачебным кабинетом, но
и смоrли даже обходиться без местной aHeCTe
зии! Разумеется, я не рекомендую это нович
ку, так как вы должны иметь большой опыт за..-
нятий АТ и уметь поrpужаться в очень rлубо
кое состояние АТ, чтобы быть способными на
это. Любопытно, однако, то, что эффект пол
ностью отличается от Toro, что человек испы
тывает в состоянии rипноза, в котором он
обычно не осознает боли. В состоянии АТ вы
осознаете боль и ощущение дискомфорта, но
воспринимаете их совершенно отстраненно,
так что они никак не действуют на вас.
Научившись входить в rлубокое состояние
АТ, вы обнаружите, что вы способны полно
стью отвлекаться, отстраняться от боли и дис
КОМфQрта в вашем теле по крайней мере на
время занятия АТ. И нередко вы сможете пре
одолевать боль или зуд или по крайней мере
значительно их уменьшать блаroдаря постоян
ным занятиям. Это одна из причин Toro, поче
му АТ столь полезна для тех, кто страдает тя
желыми заболеваниями, такими, как рак или
СПИД, поскольку это позволяет больным OT
ключаться от своих болезненных ощущений
по крайней мере на время занятия; а выходя из
состояния АТ, они способны rораздо более yc
пешно справляться со своими проблемами.
Как я уже указывал ранее в этой книrе, Xo
рошо известно, что стресс и подавленные или
вытесненные эмоции или воспоминания не
только MOryт вызывать боль, но также усили
вать ее и делать постоянной. Поэтому, если у
вас есть какие либо из подобных эмоций или
воспоминаний, которые MOryT провоцировать
или усyryблять ваши симптомы, оrpомную по
мощь MOryт оказать разряжающие упражнения
(Урок 5). Следует время от времени выполнять
то или друroе из этих упражнений, так как за
частую вы можете совершенно не осознавать
лежащих в основе ваших проблем чувств, эмо
ций или воспоминаний. При некоторых бо
лезненных состояниях, таких, как миrpень,
эмоции MOryт быть леrче распознаны, так как
они нередко ассоциируются с подавленным
rHeBoM. Особенно эффективно позволяют об
леrчать боль упражнения «мычание» И «стон».
Позитивные утверждения (Уроки 9 и 10)
также oryт быть полезны в этом случае. Oд
250
АУТоrЕНIiАЯ ТРЕНИРОВКА
КЕЙ КЕРМАНИ
251
нако важно иметь в виду, что для Toro,' чтобы
облеrчить или снять боль, мы обычно не KOH
центрируемся на болезненных участках тела
во время выполнения упражнений АТ. Мы так
же, как и обычно, используем слова «тепло»,
«тяжесть» И «прохлада», но не уточняем ту
часть или тот участок тела, которые мы имеем
в виду. Вот еще несколько примеров:
ный». (Эта формула прежде Bcero предназна
чена для зуда.)
«Мой [болезненный участок] свободен
от боли (зуда»>.
«Боль не имеет значения. Я чувствую себя
комфортно».
.«Боль (зуд) не ощущается».
«Я сильный, здоровый И свободный от бо
ли (зуда»>.
«Я исцеляю себя».
<.<Я освобождаю себя от боли (зуда) и дис
комфорта» .
«Боль (зуд) не действует на меня».
«Мое тело и мой ум освобождают меня от
боли (зуда»>. '
«Я разрешаю себе быть свободным от бо-ли
(зуда) и дискомфорта».
«Я разрешаю себе расстаться с болью (зу
,дом»>.
«По мере Toro как я расслабляюсь, боль
(зуд) покидают меня».
«Мне не нужна боль (зуд»>.
«В моем теле нет места для боли (зуда»>.
21. ВОССТАНОВЛЕНИЕ
ПОСЛЕ БОЛЕЗНИ. ОПЕРАЦИИ
И НЕСЧАстноrо СЛУЧАЯ
Используя приводимые ниже позитивные
утверждения, в отличие от предыдущих уп
ражнений обращайте свой мысленный взор к
участку боли или зуда (см. Урок 10):
Болезнь вообще и хирурrическая операция
и несчастный случай в частности являются
травматическими и стрессовыми событиями,
вызывающими немало тревоrи и страха, равно
как и боли. Все это может неrативно отражать
ся на процессе исцеления. Аутоrенная трени
ровка, которая оказывает блаrотворное влия
ние на целительные силы орrанизма как до,
так и после операции, а также после болезни
или несчастноrо случая, как нельзя л ше
подходит для этой ситуации.
Необходимо, однако, иметь ввиду, что для
Toro, чтобы орrанизм быстро и успешно исце
лялся, он должен быть здоровым, а потому вы
должны заботиться о своем здоровье в обыч
ной жизни, реryлярно делая физические уп
ражнения и придерживаясь здоровой диеты, а
также принимая соответствующие пищевые
добавки и препараты в случае необходимости.
Следует значительно увеличивать потребление
витамина С, чтобы ускорить процесс исцеле
ния ран. С профилактической точки зрения,
реryлярные занятия АТ помоryт вам укрепить
свой иммунитет и не дадут вам заболеть. Если
вы все же заболеваете, вы можете использо
вать все возможные средства АТ, чтобы YCKO
рить ваше выздоровление (для этоrо вам сле
дует обращаться к соответствующим разде
«Мой [болезненный участок] Прохлад
ный (теплый, тяжелый) [в зависимости от TO
ro, что кажется уместным]».
«Мой [болезненный участок] Прохлад
252
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
КЕЙ КЕРМАНИ
253
лам). В период, предшествующий операпии,
А Т помоrает вам добиваться расслабления и
справляться с тревоrой, страхом или друrими
эмопиональными проблемами, которые MOryт
возникать перед любой операпией, даже самой
неопасной и леrкой. Блаrодаря этому вы спо
собны отнестись к операции rораздо более по
зитивно, а это, в свою очередь, позволит вам
быстрее и полнее восстановиться.
Было показано, что стандартные упражне
ния А Т стимулируют весь процесс испеления
и нормализации функций орrанизма после
операции. Это происходит даже в тех случаях,
Korдa в результате болезни страдает иммунная
система. Установлено также, что АТ уменьша
ет мышечное напряжение и боли в проопери
рованном месте или BOKpyr Hero. Вы способны
еще больше усилить целительные возможно
сти АТ, используя разряжающие упражненЮ;r.
Позаботьтесь, однако, о том, чтобы модифи
пировать их в соответствии с особенностями
вашей ситуации (Урок 5). Также большую по
мощь здесь MorYT оказать позитивные YТBep
ждения (Уроки 9 и 10).
Зафиксировано немаЛо случаев, которые
демонстрируют блаrотворное влияние занятий
АТ на целительные возможности больных. Вот
что произошло с одной из женщин, которая
занималась у меня в rруппе АТ.
Эта шестидесятидвухлетняя женщина за
. нималась АТ в течение примерно шести меся
пев, коrда у нее возникло воспаление кишки
(диверти:кулит), которое привело к ее пробо
дению. Прободение кишки выявила peHTreHo
rрафия. Как обычно делается в таких случаях,
ее положили под капельницу. Korдa же ей CHO
ва сделали peнтreHorpaMMY спустя сорок четы
ре часа, не бьто обнаружено никаких призна
ков. прободения, и, так как она хорошо себя
чувствовала, ее выписали из больнипы. Спус
тя неделю после Toro, как она попала в боль
ницу, она чувствовала себя достаточно xopo
шо, чтобы начать иrpать в теннис! В продол
жение Bcero ее пребывания в больнипе она
реrулярно делала упражнения АТ, усиливая их
воздействие с помощью применения позитив
ных целительных утверждений.
Этот случай показывает, чеrо можно дo
биться путем TecHoro взаимодействия тради
пионноrо лечения и применения АТ дЛЯ лече
ния и восстановления нормальноrо функ.I.ЩО
нирования Орrанизма. Однако очень важно
иметь в виду (и это уже несколько раз подчер
кивалось в книrе), что АТ следует использо
вать только в комбинации с друrими методами
и техниками, включая хирурrическое вмеша
тельство, которое может быть существенной
или даже жизненно необходимой частью лече
ния.
22. rЕРПЕС
rерпетическая инфеКIIИЯ, бывающая двух
типов, вызывается вирусом. Инфекция перво
ro типа вызывает опоясывающий rерпес, а ин
фекция второrо типа болезненные высыпа
ния BOKpyr рта и на половых opraHax (реже в
друrих местах). Здесь мы будем rоворить толь
ко о втором типе инфеКIIИИ. Воспаления MOryт
быть единичными или множественными и MO
ryт поражать как мужчин, так и женщин. Пер
вичная инфекция нередко является самой тя
желой и болезненной и вызывает наибольшее
поражение кожи и слизистой. Несмотря на то
что у одних людей воспаления MOryT полно
стью проходить И больше никоrда не rювто
254
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
КЕЙ КЕРМАНИ
255
ряться, друrие подвержены рецидивам болез
ни, которые MOryт быть очень мучительны, не
только с точки зрения внешности и причиняе
Moro воспалением дискомфорта, но и из за co
циальных последствий, особенно в случае rep
песа половых opraHoB.
rерпетическим высыпаниям часто пред
шествует ощущение зуда, жжения и боли.
В месте этих ощущений затем обнаруживается
воспаленный участок кожи, который пузырит
ся И лопается, а затем может быть заrрязнен
бактериальной инфекцией и образовать rной
ничок. rерпетические высыпания очень зараз
ны, особенно в области половых opraHoB, и
если вы инфицированы, БЫ должны избеrать
близких контактов с друrими людьми, начи
ная с момента появления высыпаний и до тех
пор, пока с момента исчезновения последнеrо
пузырька не пройдет около недели. Если вы
знаете, что вы инфицированы, но у вас He'l'
воспалений, на всякий случай лучше Bcero ис
пользовать кондом (презерватив) БО время по
ловой близости с партнером, дабы предупре
дить распространение инфекции.
Существует два очень важных фактора, KO
торые способны провоцировать рецидивы бо
лезни: несоответствующая диета и стресс
как результат дрyrой инфекции Ш1И болезни,
так и следствие социальных или эмоциональ
ных проблем.
Что я MOZY сделать?
Самое важное разумеется, стараться не
заразиться этой болезнью. Если вы вступаете в
половой контакт со случайным партнером,
больным rерпесом, вы обязательно должны
использовать кондом, даже во время ремис
сий. Вы также должны избеrать половоrо KOH
такта с инфицированным человеком в OTKpbi
тый период болезни.
Как уже упоминалось, очень важны в дaH
ном случае диета и пищевые добавки. Особое
значение при rерпетической инфекции имеют
две аминокислоты: лизин, который предупре
ждает дальнейший рост вируса, и арrинин, KO
торый усиливает действие и стойкость вируса.
Рекомендуется поэтому снижать или сводить к
минимуму потребление продуктов, содержа
щих арrинин, особенно если у вас наблюдаются
рецидивы болезни. Наиболее важно снизить
потребление орехов и шоколада. Но употреб
ляйте больше продуктов, боrатых природным
лизином, в числе которых свежая рыба, кури
ное мясо, молоко (коровье и козье), сыр. Kpo
ме Toro, вы можете принимать препараты ли
зина до 1500 Mr ежедневно. Это количество
может быть удвоено в кратковременные пе
риоды обострений. .
Накожные высыпания можно очищать с
помощью любоrо слабоrо антисептическоrо
раСТБора или соленой воды. Промокание по
врежденноrо участка в слабом растворе соле
ной воды не только успокаивает боль и непри
ятные ощущения, но даже может способство
вать более быстрому исцелению Также MOryт
быть очень эффективны мази на йодной OCHO
ве и в качестве средства предупреждения
вторичной, бактериальной инфекции, и в Ka
честве средства подавления вируса rерпеса,
так как йод обладает противовирусным дейст
вием. Не забывайте, однако, что некоторые
люди MOryт испытывать аллерrию на йод. По
этому проявляйте осторожность и проверьте
действие мазИ сначала на небольшом участке
воспаленной или даже нормальной кожи, пре
жде чем смазывать весь участок пораженной
256
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
кожи. Также имеются некоторые очень эф
фективные традиционные средства, которые
сокращают не только продолжительность BOC
палительноrо периода, но и частоту рецl1ДИ
вов. Полезными MOryT быть и некоторые фи
топрепараты (травяные чаи, настои и т.п.).
Для этоrо лучше Bcero обратиться за советом к
квалифицированному фитотерапевту.
Поскольку стресс имеет столь серьезные
последствия для больных rерпесом, ayтoreH
ная тренировка может занимать центральное
место в лечении этоrо инфекuионноrо заболе
вания. Стандартные упражнения АТ MOryт
оказать мноrообразную помощь. Bo первых,
они не только уменьшают фоновый стресс, но
также дают вам возможность успешно справ
ляться с любым новым стрессом. BO BTOPЫX,
они позволяют вам осознать, что вы MHoroe
можете сделать сами для улучшения cBoero
здоровья и для исправления ситуации; они
способны открыть вам доступ к вашим собст
венным целительным силам. Разряжающие
упражнения также MOryт помоrать вам справ
ляться с любыми эмоциональными проблема
ми, которые MOryт становиться причиной pe
цидивов и обострений болезни (Урок 5).
Наконец, позитивные утверждения (Уроки
9 и 10) MoryT помочь вам изменить неrативные
представления или установки, которые вы MO
жете иметь в отношении себя, а применение
АТ сцособно усилить целительные возможно
сти вашей психиl\И. Вот несколько предложе
ний, которые вы можете использовать:
«Мой [болезненный участок] прохлад
ный и чистый».
«Высыпания не имеют значения».
КЕЙ КЕРМАНИ
257
«Инфекция не затраrивает меня».
«Высыпания не действуют на меня».
«Мои язвочки быстро исцеляются».
«Мой [болезненный участок] не причи
няет мне страданий и быстро исцеляется».
«Я знаю, что я Mory быстро исцелить свои
язвочки» .
«В моем орrанизме нет места для rерпеса».
2З. rИПЕРДКТИВНОСТЬ
ЩИТОВИДНОЙ ЖЕЛЕЗЫ
Щитовидная железа, расположенная в шее,
отвечает за процессы метаболизма в орrаниз
ме. Иноrда она начинает проявлять чрезмер
ную активность, тем самым вызывая усиление
метаболических процессов орrанизма. Послед
ствия такой излишней внутренней активности
орrанизма крайне неприятны и мучительны и
MOryт сопровождаться опуханием щитовидной
железы. Наиболее частыми симптомами rипе
рактивности щитовидной железы (rиперти
реоидизма) являются учащенное сердцебие
ние, повышенное потоотделение, непереноси
мость жары, потеря веса тела, тремор, диарея,
раздражительность и иноrда выпученность
rлаз.
Что я МОёУ сделать?
После TOro как поставлен!очный диаrноз,
заболевание MOryт лечить медикаментозными
средствами, с помощью радиоактивно йодной
терапии, хирурrическоrо вмешательства или
комбинацией двух или всех указанных MeTO
дов. Бьто продемонстрировано, что CTaндapT
ные упражнения аутоrенной тренировки, BЫ
полняемые в течение периода от двух до четы
9 АУТOI"СШI8Я ТРСlIировка
258
АyrоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
КЕЙ КЕРМАНИ
259
24. rОЛОВНЫЕ БОЛИ И миrРЕНЬ
большим количеством средств для снижени
как частоты приступов rоловной боли, так и ее
сш1ы.
Очень важным моментом может быть дие
та. Убедитесь, что вы правильно питаетесь, и
позаботьтесь о том, чтобы в вашем рационе
было MHoro свежих фруктов и овощей; если у
вас есть подозрение, что ваше питание непол
ноценно, принимайте соответствующие пи
щевые добавки. Целый ряд продуктов питания
может способствовать возникновению rолов
ной боли, особенно миrрени, у тех, кто ей
подвержен. В числе этих продуктов цитрусовые
(например, апельсины), шоколад, переспелые
бананы, сыр, макаронные изделия, помидоры,
жирная и жареная пища. Друпi:е вещества, KO
торые MOryт вызывать тот же эффект, кофе
и алкоrоль, особенно крепленые красные ви
на, портвейн, виски, бренди и даже пиво. По
этому очень важно, чтобы вы придерживались
правильной диеты, дабы свести к минимуму
факторы, которые, возможно, являются при
чиной ваших rоловных болей. Также поза
ботьтесь о том, чтобы потреблять большое KO
личество жидкости, особенно в жаркую или
влажную пorоду.
Друrие факторы, моryщие быть причиной
rоловной боли, сильный шум, запах, боль
шая наrрузка на rлаза или комбинация этих
факторов. Поэтому попытайтесь по возмож
ности модифицировать окружающую вас об
становку, чтобы сделать свою жизнь насколь
ко можно комфортней. Заботьтесь о том, чтобы
иметь возможность для полноценноrо отдыха,
так как усталость и утомление MOryт приво
дить К возникновению rоловной боли или
миrрени. Друrими существенными фактора
ми, которые MOryт способствовать возникно
рех месяцев, MOryт смяrчать все симптомы,
даже при отсутствии традиционноrо лече
ния при условии, что упражнения делаются
реryлярно. Однако АТ не дает особоrо эффек
та в том случае, если наблюдается опухание
Ш1И увеличение щитовидной железы или име
ется указание на рак. Необходимо прокон
сультироваться у врача н, как указано в этой
книrе, применять АТ в сочетании с друrими
методами лечения, которые может порекомен
довать врач. Несомненно, можно использо
вать разряжающие упражнения и позитивные
утверждения, чтобы контролировать опреде
ленные симmомы заболевания (Уроки 5, 9
и 10).
rоловная боль является частой жалобой,:а
миrрень представляет собой ее спеЦl1фиче
ский вариант. Причины rоловной боли MHoro
образны от инфекции, такой, как rрипп или
синусит, до опухоли rоловноrо мозrа (редко),
но самой распространенной причиной являет
ся стресс так называемая rоловная боль от
напряжения. Если вы страдаете частыми Ш1и
хроническими rоловными болями или стали
страдать в последнее время миrренью, вам
обязательно следует обратиться к врачу с тем,
чтобы по возможности установить основную
причину. В зависимости от причины возник
новения rоловных болей MOryт применяться
разные способы и методы лечения.
Что я MOZY сделать?
При условии, что в основе вашей rоловной
боли или миrрени не лежит какая либо физи
ческая причина, вы можете воспользоваться
260
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
КЕЙ КЕРМАНИ
261
вению rоловных болей, являются возбужде
ние, ожидание важноrо события, изменение
привычноrо уклада жизни, рабочие переrруз
КИ и, конечно же, тpeBora, депрессия, беспо
койство и друrие разновидности стресса, KOTO
рым вы можете подверrаться в течение дня
При возникновении rоловной боли вы MO
жете прибеrнуть к обычным лекарственным
peДCTBaM для облеrчения состояния или ис
пользовать rомеопатические средства или Tpa
вы, например, пиретрум. Последние также
можно использовать в качестве профилакти
ческой меры, чтобы предупредить приступ ro
hовной боли. Большую помощь также MOryт
оказать массаж rоловы и шеи, остеопатия и
хиропрактика, особенно если очаr находится в
области шеи.
Аутоrенная тренировка особенно важна в
качестве профилактической меры, поскольку
помоrает снизить фоновый стресс и тем ca
мым уменьшить возможность возникновения
rоловной боли. Помимо этоrо использование
по мере необходимости разряжающих упраж
нений помоrает справиться с любыми возмож
ными эмоциональными проблемами. Более
Toro, вы можете устранить саму возможность
возникновения rоловной боли, если реrулярно
занимаетесь АТ. Способ применения АТ дЛЯ
облеrчения приступа rоловной боли после ero
начала будет зависеть от ero силы и скорости
ero наступления.
Вот что вы можете сделать, как только по
чувствуете, что начинает болеть rолова. Сядьте
или ляпе в затемненной комнате и начните
выполнять стандартные упражнения АТ. По
вторяйте фразы «Моя шея и плечи тяжелые и
теплые» или «Мой лоб прохладный и леrкий
(чистыI»>> до тех пор, пока не почувствуете об
леrчения. Если rоловная боль начинается
слишком быстро или очень сильная, вы едва
ли сможете выполнять полноценное упражне
ние АТ сразу же. В этом случае примите позу
АТ, желательно расположившись в затемнен
ной комнате. Выполните сканирование и He
сколько раз повторяйте формулу «Моя правая
(левая) рука тяжелая». Затем, после Toro как
боль начнет отпускать, либо продолжайте BЫ
полнять упражнение в полном объеме, либо
сразу переходите к формуле «Мой лоб про
хладный и чистый» С последующей фразой
«Моя шея и плечи тяжелые и теплые» и повто
рите их столько раз, сколько пожелаете. Вы
обнаружите, что rоловная боль сразу прекра
тится или станет значительно слабее либо вы
заснете, а, проснувшись, обнаружите, что она
прошла.
Если вы страдаете тяжелой и продолжи
тельной летарrией или недомоrанием, как след
ствием миrрени, вы обнаружите, что примене
ние АТ окажется очень эффективным и в этом
случае, особенно упражнения, выполняемые в
позе «тряпичной куклы» или медитативной
позе.
Запомните, что у некоторых людей rолов
ная боль и миrрень тесно связаны с подавлен
ными эмоциями, особенно rHeBoM и печалью.
Если ваша rлавная проблема в этом, вы обна
ружите, что крайне полезны разряжающие уп
ражнения как в плане профилактики, так и
в плане облеrчения приступов rоловной боли.
С дрyrой стороны, у некоторых rолова начи
нает болеть как раз во время упражнения АТ.
Это обычно указывает на то, что они соприка
262
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
КЕЙ КЕРМАНИ
263
саются с большим количеством подавленных
эмоций, чувств и воспоминаний, которые yc
пешно высвобождаются с помощью разря
жающих упражнений, особенно упражнений
«плач» И «rHeB» (Урок 5).
Если вы обнаружите, что не в состоянии
предупреждать или контролировать rоловную
боль или миrpень с помощью стандартных уп
ражнений А Т, то это тоже свидетельствует о
том, что вам необходимо высвобождать подав
ленные эмоции, разумеется, в том случае,
если у вас нет никакоrо серьезноrо заболева
ния, которое моrло бы вызывать эти симпто
мы. Поэтому свободно при меняйте их (Урок
5), если вы решительно настроены на то, что
бы предупредить возникновение боли и изба
виться от нее в случае ее возникновения.
шающеrо дальний перелет. В числе этих сим
птомов усталость, утомление, вялость, TpeBO
ra, раздражительность, депрессия, а также Ha
рушение мотивации, профессиональных и
дрyrих навыков, расстройство сна и ухудшение
общеrо самочувствия и настроения. Возмож
ны также снижение способностей к лоrиче
скому мышлению и мыслительной координа
ции, а иноrда и ухудшение кратковременной
памяти. Последнее имеет, разумеется, очень
большое значение для тех, кому необходимо
сохранять способность к принятию быстрых
решений и умение точно оценивать ситуацию.
Пусть для человека, отправляющеrося на
отдых, проблемы, связанные с синдромом бы
строй смены часовых поясов, являются Bcero
лишь небольшой неприятностью, и он может
дать себе время на адаптацию, для ::JКипажа ca
молета и деловых людей, не располаrающих
временем на то, чтобы приспособиться к ис
пытываемым ими симптомам, они крайне
серьезны. Помимо основной причины воз
никновения неприятных симптомов, состоя
щей внеспособности орrанизма приспосо
биться к быстрой смене часовых поясов, есть и
еще целы ряд факторов, которые дополни
тельно оказывают влияние на человека, вклю
чая изменение питания, влажности, уровня
шума, BOJIHoro баланса орrанизма и уровня
давления; изменения режима сна и бодрство
вания и потребление разнообразных веществ,
таких, как транквилизаторы, снотворные, ал
коrоль и кофеин (в кофе и чае). Усталость и
утомление, два наиболее частых симптома син
дрома быстрой смены часовых поясов, Moryт
быть связаны с целым рядом факторов, пред
шествующих перелету: недостаточный отдых,
25. ДАЛЬНИЕ ПЕРЕЛЕТЫ
Прежде чем приступить к обсуждению бла
rOTBopHoro влияния аутorенной тренировки в
авиации или при дальних перелетах, необходи
мо указать проблемы, с которыми сталкивают
ся как пассажиры, так и экипажи, совершаю
щие дальние перелеты (на которых последст
вия полета сказываются roраздо сильнее). Эти
последствия связаны со страхом перед поле
том, который испытывает потенциальный
пассажир, или с физиолоrическими измене
ниями, которые являются результатом переле
та и называются синдромом быстрой смены
часовых поясов. Ero испытывают все, кто co
вершает перелеты на дальние расстояния.
Синдром. характеризуется целым рядом
симптомов, которые в той или иной степени
Moryт наблюдаться у любоrо человека, COBep
264
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
КЕЙ КЕРМАНИ
265
физические. переrрузки (например, плавание,
катание на лыжах), стресс, испытываемый по
дороrе в аэропорт, задержки вьтета, паспорт
ные и таможенные формальности.
Нормальная влажность воздуха для боль
шинства людей в их жилых помещениях co
ставляет 40 60 процентов. Во время длитель
Horo полета она может опускаться на 3 про
цента, что может приводить к сухости В дыxa
тельных путях и утомлению, а также к повы
шению вероятности попадания инфекции в
орrанизм через дыхательные пути и развития,
. например, простуды, анrины и бронхита. Это
также может вызывать сухость кожи правда
общее обезвоживание орrанизма редкое явле
ние при условии, что во время полета человек
потребляет достаточное количество жидкости,
не содержащей алкоrоля. Кофе и алкоrоль, KO
торые являются диуретиками, следует избеrать
в полете, так как вкупе с низкой влажностью
воздуха в самолете они MOryт приводить К
обезвоживанию. Диуретики это вещества,
которые удаляют жидкость из орrанизма, про
rоняя ее через почки. Иначе rоворя, это веще
ства, обладающие мочеrонным действием. Не
следует ориентироваться на собственную жаж
ду в полете, так как по тому, насколько вы xo
тите пить, трудно заключить о степени обезво
живан:ия орrанизма или о ваших потребностях
в жидкости. Следует пить столько, сколько
вам кажется необходимым, невзирая на то, ис
пытываете вы жажду или нет. Еще одно воз
южное побочное действие низкой влажности
воздуха усиление статических разрядов при
прикосновении к металлическим предметам.
Воздействие сильноrо шума может иметь
как психолоrические, так и физиолоrические
последствия. q,изиолоrические последствия
rлавным образом имеют отношение к экипа
ЖУ, у KOToporo со временем может наблюдать
ся ухудшение слуха. Психолоrические послед
ствия имеют более существенное значение в
краткосрочной перспективе, так как MOryт BЫ
ражаться в возрастании трудностей при обще
нии, а отсюда в усилении раздражительности,
стресса и утомления и у экипажа, и у пассажиров.
Однако наиболее существенный фактор,
приводящий к ощущению усталости при дли
тельном перелете, это нарушение eCTeCTBeH
Horo суточноrо ритма орrанизма, так называе
Moro циркадноrо ритма. Нужно иметь в виду,
'по большинство систем жизнедеятельности
орrанизма функционирует в соответствии с
реryлярным циклом, составляющим примерно
24 часа. Есть, разумеется, и исключения из
этоrо правила: например, менструальный цикл
у женщин. Эти циклы, или ритмы, контроли
руются мозrом, однако базовый двадцатиче
тырехчасовой цикл поддерживается целым ря
дом факторов, наиболее важные из которых
смена дня и ночи. Дрyrие важные факторы
реryлярные приемы пищи и дрyrие реryлярно
совершаемые действия. Мноrочисленные rop
юны и дрyrие вещества, отвечающие за HOp
мальное функционирование всех циклов opra
низма, не только взаимозависимы, но и за
\Исимы от нормальноrо функционирования
rfервной системы и rоловноrо мозrа. Если воз
'-/икают какие либо изменения, способные
rшиять на функционирование мозrа и нервной
-:истемы, например, изменение режима сна и
'iодрствования, может нарушаться механизм
выделения ropMoHoB и дрyrих важных веществ
в орrанизме и их взаимодействие.
266
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
Бьто также обнаружено, что помимо рит
мических изменений физиолоrическоrо xa
рактера, вызываемых rормонами и дрyrими
веществами, также ритмически меняются TeM
пература тела и интеллектуальные возможно
сти мозrа, достиrая caMoro нижнеrо предела в
ранние часы утра. Это происходит независимо
от нарушений привычноrо режима сна и бодр
ствования. Профессиональные и дрyrие HaBЫ
КИ, зависящие от интеллектуальной активно
сти мозrа, MOryт быть улучшены до известной
степени с помощью практики, сильной моти
вации и концентрации. На них также MOryт
влиять особенности личности человека, такие,
как интровертность и экстравертность. Следу
ет иметь в виду, что разные системы жизне
деятельности орrанизма с разной скоростью
восстанавливают СБое нормальное фvнкцио
. .
нирование после ero нарушения, а потому при
сбое в суточном ритме они оказываются pac
соrласованными не только с местным BpeMe
нем, но и друт с друтом., Их подстройка и HO
вая синхронизация зависят также от Toro, пе
реле тает ли человек в западном или восточном
направлении. Хорошо известно, что BOCCTa
новление нормальных функций орrанизма по
сле- перелета в восточном .направлении проис
ходит тяжелее и дольше, чем после перелета в
западном направлении. Продолжительность
восстановления нормальноrо функционирова
ния систем жизнедеятельности зависит также
в некоторой мере от адаптивных способностей
ИНдивида, равно как и от ero общеrо здоровья
и ero физической формы.
Одни из самых существенных факторов
при возникновении усталости и утомления
беспокойный сон, дефицит или отсутствие
КЕЙ КЕРМАНИ
267
сна. В этой ситуации крайне важно умение
спать короткое время днем, чтобы восполнить
недостаток сна и тем самым снизить YCTa
JIOCTb. Люди заметно различаются по своей
способности спать в то время, Korдa деятель
ность орrанизма и мозrа не совпадает с биоло
rическими ритмами, но, если вам удается по
спать, вы ускоряете возвращение орrанизма к
нормальному функционированию. Использо
вание снотворных, транквилизаторов или ал
коrоля для вызывания сна пассажиром, KOTO
рый не совершает дальних перелетов реryлярно,
не оказывает большоrо эффекта в действи
тельности эти средства только удлиняют про
цесс адаптации. Однако, Korдa дело касается
экипажа и тем более пилотов, их использова
ние вызывает большую озабоченность.
Помните, что, хотя такие стимуляторы,
как кофеин в кофе и амфетамины, позволяют
сохранять работоспособность во время перио
дов лишения сна, в действительности они не
устраняют последствия недостаточноrо сна, а
только отсрочивают их действие. Ваша рабо
тоспособность неизбежно снижается, даже если
вам кажется, что вы работаете нормально. После
применения таких стимулирующих средств
сон обычно нарушается и является не таким
восстанавливающим, каким должен быть.
Существует стресс еще одноrо рода, свя
'шнный с полетом на самолете, и этот стресс
испытывают те, кто боится летать на самолете,
но вынужде это делать. Например, бизнес
мен, Koтoporo заставляет летать на самолете
работа, или человек, вынужденный лететь на
отдых на самолете, потому что так предпочи
тают добираться до места отдыха остальные
<lЛены семьи.
268
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
Что я МОёУ сделать?
Есть несколько возможностей помимо
специальных техник вроде АТ, которые вы
можете использовать для Toro, чтобы YMeHЬ
шить стресс, связанный с дальними перелета
МИ, и ослабить симптомы синдрома быстрой
смены часовых поясов, для преодоления oco
бых страхов и фобий, сопряженных с полета
ми на самолете.
Для начала позаботьтесь о том, чтобы вы
бьти хорошо подrотовлены к перелету име
ли возможность выспаться и отдохнуть и не
сталкивались с необходимостью быстрых сбо
ров и спешки. Если вы возвращаетесь на caMO
лете домой с места отдыха через день или два
v '
стараитесь не переутомлять себя непривычной
для вас физической активностью и не упот
реблять слишком мнorо алкоrоля. Не забы
вайте, что сочетание излишних доз алкоrоля и
повышенной температуры воздуха вызывает
заметное обезвоживание орrанизма, а эта про
блема значительно усуrубляется, если вы cтpa
дали диареей или рвотой во время отпуска.
Как я уже rоворил ранее, избеrайте алкоrоля
во время перелета, но позаботьтесь о том, что
бы потреблять MHoro жидкости, особенно BO
ды. И старайтесь как можно больше отдыхать
в самолете, особенно если это очень длитель
ный перелет, как бы ни хотелось вам посмот
реть ночной фильм!
После Toro как вы усвоите технику ayтo
rенной тренировки, вы сможете использовать
ее не только для уменьшения уровня стресса и
страха во время caMoro полета, но также и за
ранее для преодоления особо сильноrо cтpa
ха перед полетом на самолете. Конечно, наи
большую пользу из занятий АТ MOryт извлечь
люди, которые реrулярно совершают дальние
КЕЙ КЕРМАНИ
269
перелеты, а к их числу относятся пилоты и
стюардессы.
Аутоrенная тренировка помоrает YMeHЬ
шить стресс на предполетном этапе, позволяя
вам успешнее справиться со сборами и друrи
ми приrотовлениями, а также с такими про
блемами, как задержки вылетов, ведь ею
можно заниматься Korдa yrодно и rде уrодно.
Занятия АТ дают вам возможность BOCCTaHO
вить ваши силы перед полетом, так что пред
полетная усталость и утомление остаются в
прошлом. Кроме Toro, упражнения АТ можно
неоднократно выполнять во время полета, что
помоrает более леrко пере носить MOHOTOH
ность И скуку, а также позволяет и экипажу и
пассажирам быстро восстанавливать силы вся
кий раз, Korдa это требуется. Каждое выполне
ние стандартных упражнений АТ в полете спо
собствует при ведению в норму ритмов и цик
лов орrанизма, так что чем чаще делаются
упражнения, тем быстрее системы жизнедея--:
тельности орrанизма будут снова синхронизи
рованы.
Реryлярное выполнение упражнений АТ
после прибытия в место назначения не только
способствует дальнейшему и скорейшему BOC
становлению нормальных ритмов орrаниз
ма а значит, уменьшению последствий син
дрома быстрой смены часовых поясов, но
также позволяет вам засыпать по собственной
воле, коrда yrодно и rде yrодно, тем самым бо
лее быстро и успешно восстанавливая HOp
мальный режим сна и бодрствования. Словом,
выполнение упражнений АТ до, во время и
после полета представляет собой идеальный
способ поддержания норма:льноrо функцио
нирования вашеrо орrанизма, коrда он стал
кивается с серьезными переrрузками, вызы
ваемыми дальним перелетом.
,
270
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
26. ДЕПРЕССИЯ
Это столь распространенное состояние,
что я не думаю, что найдется кто либо, кто не
испытывал бы ero время от времени. Депрес
сивное состояние характеризуется испытывае
мым чувством печали и общей подавленно
стью. Проблема в том, как различить, в какой
момент обычная печаль, вызываемая каки
ми либо тяжелыми или траrическими обстоя
тельствами, становится достаточно сильной,
чтобы ее рассматривать как болезнь.
Как и в большинстве случаев друrих ЭМО
циональных симптомов, степень тяжести ЭТО
ro состояния зависит в большой мере от лич
Horo восприятия человеком возникших в ero
жизни обстоятельств. Что для одноro человека
кажется достаточно траrическим для Toro,
чтобы поrрузить ero в депрессию, то друrоrо
человека может Bcero лишь опечалить и: pac
строить на несколько дней, после чеrо он бы
стро приходит В себя. Депрессия может прояв
ляться не только чувством печали. Есть и дpy
rие симптомы, как то: усталость, летарrия, yт
рата интереса к жизни, апатия; чувство подав
ленности, особенно по утрам, при отсутствии
явной причины; отсутствие энерrии; сниже
ние жизненной активности и общая вялость;
утрата сексуальноrо влечения; расстройства
сна, в особенности раннее пробуждение по yт
рам; запор; ненормальные изменения веса Te
ла, как увеличение, так и потеря веса за KOpOT
кое время; нарушение менструальноrо цикла;
roловные боли, особенно ощущения тяжести
или давления в rолове; самобичевания, ч}вст
во вины И стьща; чрезмерный интерес к сим
птомам нездоровья у себя; общее плохое caMO
чувствие и болезненное состояние, а в очень
, ,
КЕЙ КЕРМАНИ
271
тяжелых случаях бред, паранойя и rаллюцина
ции.
На самом деле большинство из нас испы
тывают время от времени один или больше из
этих симптомов в зависимости от обстоятель
ств. Но только коrда наблюдается комбинация
симптомов и чувства, связанные с ними, вы.:
ражаются человеком чрезмерным или HeaдeK
ватным образом, это состояние становится
больше болезнью, нежели нормальной peaK
цией в виде печали или rHeBa на какую то тя
желую или траrическую ситуацию. Стоит иметь
в виду, что депрессия может быть связана с
друrими эмоциональными проблемами (или
даже быть их прямым следствием) такими,
как хроническая TpeBora, фрустрация или по
давляемый rHeB, в особенности направляемый
на себя. Для очень мноrих людей, особенно
женщин, rораздо более приемлемо в социаль
ном плане испытывать подавленное состоя
ние, нежели чувствовать, а тем более выражать
раздражение, rH B или ярость.
Как я моеу помочь себе?
Самое важное признать, что вы можете
испытывать подавленное состояние, и дать ce
бе внутреннее разрешение испытывать rHeB и
депрессию. Если вам удается сделать это, вы
нередко можете несколько облеrчить жизнь
для себя и сделать свои ощущения более Tep
пимыми. Вы словно выпускаете тем самым
пар, и у вас остается ощущение, что теперь вам
леrче справляться с тем, что осталось в вас.
После Toro как вы признали, что вы испыты
ваете депрессию и напряжение, сядьте и co
ставьте подробный список тех обстоятельств
или ситуаций, которые расстраивают вас в
данный момент или расстроили в недавнем
/
272
АутоrЕННАЯ rРЕНИРОВКА
КЕЙ КЕРМАНИ
273
прошлом (см. Урок 5). После этоrо вам rораз
до леrче будет предпринять что то для облеr
чения вашеrо состояния попытаться изме
нить ситуацию либо, если это невозможно,
как в случае утраты любимоrо человека, BЫ
свободить чувства, поделившись ими с близ
ким и отзывчивым друrом или родственни
ком, а еще лучше с квалифицированным
психолоrом И.1Iи психотерапевтом.
Улучшите свое общее здоровье, придержи
ваясь хорошо сбалансированной диеты с ис
пользованием соответствующих пищевых дo
бавок, особенно если одна из ваших проблем
заключается в потере аппетита. Увеличьте по
требление клетчатки, если вас беспокоит за
пор, введя в свой рацион большое количество
каш и продуктов из цельноrо зерна, фруктов и
овощей. Также устранить симптомы депрес
сии Moryт помочь некоторые травы (напри
мер, зверобой).
дающие депрессией, Moryт совершенно не
осознавать то количество печали и слез, KOTO
рое они носят в себе, и соприкасаться с ними
только во время занятий АТ. Это не значит,
что их занятия неэффективны или лишены
пользы. Наоборот, занятия АТ обычно явля
ются очень важным шаrом на пути к измене
нию себя и мобилизации своих внутренних
сил. Ведь после Toro, как они признают свои
чувства и позволят себе высвободить их, они
обретут доступ к своему. внутреннему миру и
покою, а подавленные чувства больше не бу
дут накапливаться, вызывая проблемы в буду
шем.
Значительную помощь в ослаблении дpy
rих симптомов, которые MOryт быть связаны с
депрессией, также Moryт оказать позитивные
утверждения (см. Уроки 9 и 10, а также COOT
ветствующие разделы Части 3).
Если, несмотря на использование всех yкa
занных средств, вы все же не обнаруживаете
никаких улучшений или начинаете чувство
вать себя хуже, за дополнительными советами
и помощью лучше Bcero обратиться к врачу.
Аутоrенная тренировка, несомненно, MO
жет помоrать в решении проблем, в основе KO
торых лежат стресс и TpeBora. Один из самых
эффективных способов избавиться от чувства
печали, подавленноrо состояния или депрес
сии это часто выполнять разряжающие уп
ражнения, описанные в Уроке 5, особенно те,
которые связаны с rHeBoM, плачем и фрустра
цией. Некоторые люди, страдающие депресси
ей, обнаруживают, что поначалу они получают
больше пользы от этих упражнений, чем от
стандартных упражнений АТ. Если это OTHO
сится И К вам, то нет ничеrо страшноrо в том,
чтобы попытаться сначала разрядить вашу
скорбь и rHeB с тем чтобы позже добиться
максимальноrо эффекта при выполнении CTaH
дартных упражнений АТ. Друrие люди, CTpa
27. ДИЕТА
Для большинства людей слово «диета» ac
социируется с попытками сбросить лишний
вес. Однако необходимо помнить, что специ
альные диеты Moryт быть центральным MO
ментом и профилактической терапии Ha
пример, диета с понижеRНЫМ содержанием жи
вотных жиров для предупреждения KopOHap
ной болезни сердца, и лечебной терапии.
Правильная диета исключительно важный
фактор в лечении диабета, как с помощью, так
и без помощи лекарственных средств. Специ
/'
274
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
КЕЙ КЕРМАНИ
275
альные диеты также MO:ryr быть очень полезны
в качестве важной составляющей холистиче
скOfО подхода к улучшению здоровья и при
борьбе с такими болезнями, как СПИД и рак.
Обсуждение всех различных видов диет,
разумеется, невозможно в рамках данной книrи,
да, кроме Toro, существует множество книr,
посвященных каждой из них в отдельности.
Если у вас есть какие либо особые проблемы
со здоровьем, обратитесь к диетолоry или спе
циалисту в этой области. Необходимо помнить
,
что некоторые люди переедают и набирают
лишний вес для тOfО, чтобы как-:то компенси
ровать имеющиеся у них психолоrические про
блемы или подавленные эмоции и ВOCCTaHO
вить ощущение комфорта и уверенности. Если
вы подозреваете, что у вас есть такие пробле
мы, обратитесь к психолоry или психотерапев
ту. И прежде чем садиться на какую либо дие
ту с целью сбросить лишний вес, убедитесь,
что ваши проблемы с лишним весом не объяс
НЯIOТСЯ какими либо физическими причинами.
9). Тщательно обдумывайте формулы словес
Horo самовнушения, которые вы хотели бы ис
пользовать, так как они должны отражать то,
чеrо вы надеетесь добиться с их помощью.
Если вы хотите использовать какую то
диету для TOro, чтобы сбросить лишний вес,
вам необходимо выяснить, что представляется
наиболее трудным для вас. К примеру, вы
слишком мноro съедаете в каждый прием пищи?
Вы перекусываете между основными приема
ми пищи? Вы едите слишком часто? Или вы
едите слишком мнOfО сладкоro и жирноro?
Поняв, в чем состоит ваша основная пробле
ма, вы сможете использовать определенный
тип позитивноrо утверждения с тем, чтобы
контролировать ее. Если у вас не одна пробле
ма, вам, вероятно, необходимо использовать
несколько позитивных утверждений. Приво
димые ниже предложения являются примера
ми позитивных утверждений, которые моrли
бы использовать те, кому трудно придержи
ваться выбранной диеты:
Что я МОсу сделать?
Моя rлавная цель в этой книrе показать
,
как аутоrенная тренировка может помочь вам
придерживаться определенной, выбранной вa
ми или прописанной вам диеты. АТ может
способствовать снижению любоro фоновоrо
стресса или тревоrи. Если имеются какие ли
бо связанные с лишним весом эмоциональные
проблемы, крайне полезным средством их pe
шения MO:ryr стать разряжающие упражнения
(Урок 5). Но наибольший эффект А Т в этом
контексте достиrается за счет испол'ьзования
позитивных утверждений или визуализаций
TOro или иноro рода, которые MO:ryr помочь вам
придерживаться выбранной вами диеты (Урок
«Я знаю, что я MOry придерживаться этой
диеты».
«Мне нравится моя диета».
«Я получаю удовольствие от своей диеты».
«Мне леrко придерживаться этой диеты».
28. ЗАВИСИМОСТЬ ОТ
ТРАНКВИЛИЗАТОРОВ (ПРИВЫКАНИЕ')
с появлением более сильных транквилиза
торов, в особенности препаратов rруппы бен
зодиазепина, казалось, что мы нашли паначею
для лечения таких нервных расстройств, как
тревожность и бессонница. Поначалу счита
лось, что они не дают долroсрочных побочных
/
276
АутоrЕННАЯ ТРi:НИРОВКА
КЕЙ КЕРМАНИ
277
явлений и вызывают только временную COH
ливость и замедление рефлексов у некоторых
людей. К сожалению, только недавно бьто об
наружено, что если принимать эти препараты
в течение от двух до четырех недель, может
возникать привыкание и даже настоящая за
висимость. Привыкание означает, что человек
принимает лекарство исключительно по при
вычке, а если прекращает принимать ero, не
страдает от симптомов абстинентноrо синдро
ма (синдрома отказа). Зависимость же означа
ет, что человек не может обходиться без пре
парата и в случае отказа от препарата, даже по
степенноrо, начинает испытывать в той или
иной степени симптомы абстинентноrо син
дрома, такие, как усиление тревоrи, cepдцe
биения, усиленное потоотделение и крайняя
раздражительность и беспокойство. .
Побочные действия транквилизаторов MO
ryт включать усиление депрессии и вспышки
ярости. При отказе от преiтаратов MOryт Ha
блюдаться симптомы, сходные с симптомами
первоначальноrо состояния тревоrи, включая
нарушение сна, но только более сильные, He
жели первоначальное состояние, для лечения
KOToporo они бьти прописаны. Для преодоле
ния симптомов абстинентноrо синдрома MO
жет потребоваться до шести месяцев. Пробле
ма усyryбляется тем, что вам не только прихо
дится иметь дело с этими симптомами, но
также приходится сталкиваться с нерешенны
ми проблемами, которые бьти оставлены без
внимания, коrда вы впервые начали прини
мать прописанный препарат. Необходимость
справляться с обеими проблемами OДHOBpe
менно может представлять довольно мрачную
перспективу.
Конечно, мы не должны забывать, что
проблемы некоторых людей столь мучительны
или неразрешимы, что им трудно справиться с
ними без помощи транквилизаторов: HeCMOT
ря на все советы, они MOryт предпочесть при
нимать их и дальше, видя в них наименьшее из
зол. Мы должны уважать этот выбор, посколь
ку, как Я уже упоминал, конечное решение OT
носительно Toro, что человек будет делать с
самим собой и своей жизнью, должно принад
лежать только ему при том условии, что он
полностью осознает не только преимущества,
но и недостатки выбранноrо им Курса лече
ния. Нам не следует забывать, что некоторым
людям необходимо принимать препараты Ta
Koro рода для Toro, чтобы контролировать спе
цифические заболевания, такие, как эпилеп
сия и судороrи; для этих людей может быть дo
вольно опасным прекращение приема этих
препаратов, особенно внезапное и без врачеб
Horo наблюдения. Поэтому, если вы намерены
отказаться от транквилизаторов, обсудите Ba
ше намерение с врачом, так как вам может
требоваться тщательное медицинское наблю
дение и поддержка при осуществлении этоrо
решения. Дозы принимаемоrо препарата в
этом случае обычно нужно снижать очень по
степенно.
Транквилизаторы представлялись леrким
выходом и для врача, и для пациента, так как
не требовали больших усилий ни с той, ни с
дрyrой стороны, и в обществе, ориентирован
ном на быстрые результаты, это соrлашение,
казалось, устраивало обе стороны. Но, усвоив
такое отношение, мы в действительности толь
ко отрицали и подавляли настоящие причины
наших проблем, и, вместо Toro чтобы упорно
работать над их решением, мы отrораживались
от них с помощью удобной завесы мнимоrо
устранения проблем.
278
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
КЕЙ КЕРМАНИ
279
Что я МО.?У сделать?
rлавное, разумеется, профилактика: необ
ходимо принимать меры к тому, чтобы нико
rдa не оказываться в такой ситуации, которая
бы вынудила вас прибеrать к транквилизато
рам или снотворным таблеткам для ycтpaHe
ния ваших проблем. Вы не должны забывать,
что неразрешенные внутренние проблемы и
конфликты так и останутся в вашем подсозна
нии, продолжая беспокоить вас до тех пор, по
ка ВЫ не решите их.
Если вы принимаете транквилизаторы в
течение HeKoToporo времени и чувствуете, что
у вас выработалось привыкание к ним или дa
же зависимость от них, вы можете В(JСПОЛЬЗО
ваться некоторыми возможностями, чтобы по
мочь себе отказаться от них и в то же время
минимизировать симптомы абстинентноrо
синдрома. Попробуйте сократить потребление
кофеинсодержащих и друrих стимулирующих
напитков, так как они MOryт усиливать такие
симптомы, как сердцебиения и тремор. Пейте
вместо них успокаивающие травяные настои,
например, из ромашки, окопника и фенхеля.
Довольно полезным может быть rорячее моло
ко, особенно перед сном. Вы также можете ис
пользовать rомеопатические средства или фи
топрепараты, а также друrие терапевтические
методы, например, массаж (особенно в тех
случаях, если испытываете большое мышеч
ное напряжение), рефлексотерапию или aкy
пунктуру. Большое значение может иметь по
мощь близкоro дрyrа, способноrо выслушать и
поддержать вас, или профессиональноrо'пси
холоrа или психотерапевта, поскольку они MO
ryт помочь вам не только справиться с сим
птомами абстинентноrо синдрома, но также и
с любыми неразрешенными проблемами, по
давленными чувствами, эмоциями или воспо
минаниями, которые и заставили вас в дейст
вительности обратиться к транквилизаторам.
Стандартные упражнения АТ также, KO
нечно, MOryт принести еольшую пользу и в
плане предупреждения обращения к успокои
тельным средствам или транквилизаторам, и в
плане помощи при отказе от них. В качестве
профилактическоrо средства они позволяют
вам справляться со стрессом в ежедневной
жизни, а если вы уже принимаете транквили
заторы, вы можете использовать эти упражне
ния для снижения фоновоrо стресса или по
крайней мере для TOro, чтобы сделать ero Tep
пимым. Добившись этоrо, вы обнаружите, что
ваша потребность в транквилизаторах YMeHЬ
шилась, и вы сможете постепенно снизить дo
зу принимаемоrо препарата. Помните, что дo
зу следует снижать постепенно, чтобы свести к
минимуму неприятные последствия отказа от
nрепарата. Для Toro чтобы успешнее справить
ся с симптомами абстинентноro синдрома, вы
можете использовать формулу «Моя шея и
плечи тяжелые и теплые», часто повторяя ее
между основными занятиями АТ (Урок 2).
Усилить ощущение расслабленности и покоя
может помочь короткое упражнение «Моя
правая (левая) рука тяжелаю> (Урок 1).
Большую помощь в решении ваших ЭМО
циональных проблем MOryт оказать разряжаю
щие упражнения. К примеру, упражнение «BЫ
свобождение двиrательной активности» может
помочь справиться с излишним мышечным
напряжением (Урок 5). Разумеется, для усиле
ния общеrо действия А Т, а также для смяrче
ния неприятных симптомов абстинентноrо
280
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
синдрома вы можете использовать позитив
ные утверждения (Уроки 9 и 10). Вы можете
использовать, например, такие формулы:
«Я спокоен и безмятежен».
«Мне спокойно и хорошо без транквилиза
торов».
«Я знаю, что я MOry обходиться без тpaH
квилизаторов» .
«Я CMOry отказаться от [название TpaH
квилизатора] леrко и просто».
«Мне не нужен [название транквилиза
тора]».
«Я чувствую себя более счастливым и уми
ротворенным без [название транквилиза
тора]».
«Мой орrанизм и ум MOryт оБХОДI1ТЬСЯ
без [название транквилизатора]».
«Я чувствую себя rораздо лучше без [Ha
звание транквилизатора]».
Разумеется, как и в друrих случаях, вы MO
жете использовать и дрyrие формулы, наибо
лее соответствующие вашим нуждам и особен
ностям вашей личности.
Те, кто отказался от транквилизаторов с
помощью аутоrенной тренировки, обычно об
наруживали, что им бьто необходимо исполь
зовать ее в полном объеме для достижения
максимальноro эффекта, особенно в самом Ha
чале.
29. ЗАИКАНИЕ
Это очень мучительная привычка, которая
Bcerдa усyrубляется стрессом, страхом и тpeBO
rой. Так как разные причины MOryт вызывать
заикание, в том числе наследственный фак
тор, физические дефекты, детские конфлик
КЕЙ КЕРМАНИ
281
ты, сексуальное насилие и социальный страх,
соответственно Moryт применяться ира.зные
методы лечения. В их число Moryт входить иr
ровая или rpупповая терапия, беседы с психо
лоrом, хирурrическое исправление имеющеrо
ся фи.зическоrо дефекта, психодрама .и психо
анали.з в сочетании с аутоrенной тренировкой.
Аутоrенная тренировка имеет исключи
тельно важное место в лечении заикания бла
rодаря своей способности вызывать пассивное
состояние релаксации, а тем самым устранять
любое внутреннее напряжение, которое может
возникать при заикании. Техника аутоrенной
rренировки с успехом может применяться лю
бым человеком старше девяти лст, а в HeKOTO
рых случаях ее осваивали особо ра.звитые дети
шести и семи лет. Для детей оrраничьте уп
ражнения АТ вызыванием ощущения тепла,
тяжести и прохлады и исключите упражнения
«тепло В животе», «сердцебиение» и «дыxa
ние». Помимо улучшения речи АТ сулит еще
целый ряд выrод для этой возрастной rруппы,
включая снижение напряжения, тревоrи и
страха. Дети, овладевшие техникой АТ, также
становятся более общительными и дружелюб
ными; наблюдаются позитивные изменения в
классе и на иrpовых площадках.
Стандартные упражнения АТ помоrают
прежде Bcero добиться расслабления юному
или взрослому человеку, страдающему заика
нием, значительно уменьшая испытываемый
им стресс в связи с дефектом речи. Крайне по
lезным в этом отношении может быть частое
IlOвторение формулы «Моя шея и плечи тяже
lbIe и теплые», особенно перед тем, как при
\одится rоворить, или во время этоrо. Большую
IIOМОЩЬ Moryт оказать разряжающие упражне
282
АУтоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
ния, особенно те, которые имеют Отношение к
TpeBore, и упражнения «высвобо ение двиrа
тельной активности» и «высвобождение зву
ка}), а также и позитивные утверждения TaKoro
типа:
«Речь не имеет значения. Мне леrко rOBO
ритсю).
«Моя речь льется сама собой ,.
«Я rоворю леrко и свободно}).
«Мне нравится rоворить. Моя речь леrка и
свободна}) .
«Я rоворю свободно и уверенно}).
30.3ДПОР
Эта распространенная жалоба может быть
ПОСТоянным ИСТочником мучений и раздраже
ния для человека. Возможны мноrочисленные
причины запора, а потому в случае, если вы
страдаете запором, особенно если с недавнеrо
времени и впервые в жизни, обратитесь к Bpa
чу. После Toro как поставлен диаrноз, для об
леrчения состояния вы можете использовать и
друrие, помимо тех, что прописаны врачом,
средства, в том числе и АТ.
Что я МОс?У сделать?
Одна из самых частых причин запора
недостаточное количество клетчатки в рацио
не, а также недостаточное потребление жид
кости, особенно в жаркую поrоду. Поэтому
одна из первых мер увеличить потребление
клетчатки, введя в свой рацион больше свежих
фруктов, овощей, хлеба rpубоrо помола, каш и.
так далее, а также потреблять достаточное KO
личество Жидкости. Особенно полезны соки
КЕЙ КЕРМАНИ
283
из свежих фруктов, в частности сливовый сок.
Также MOryr помочь rомеопатические средства
и травяные чаи. Однако не следует принимать
эти средства слишком длительное время, так
как они способны сделать кишечник даже еще
более ленивым и зависимым от их реryлярноrо
потребления.
Использование стандартных упражнений
А Т обычно блаrотворно сказывается на работе
кишечника и способствует нормализации ero
деятельности в течение четырех восьми He
дель. Было установлено, что у большинства
людей, занимающихся АТ, не только исчезает
запор, но также облеrчаются и мноrочислен
ные симптомы, с ним связанные, такие, как
ощущение наполненности, ощущение дис
комфорта в животе, rоловная боль, расстрой
ство пищеварения и отрыжка. Отмечается TaK
же улучшение сна и аппетита и нормализация
веса тела. Эти изменения, а также смяrчение и
даже полное исчезновение неприятных сим
птомов запора являются, вероятно, следстви
ем самореryляции автономной нервной систе
мы. Любопытно отметить, что в целом ряде
случаев люди не сталкивались повторно с за
пором в течение до двух лет после прекраще
ния реryлярных занятий АТ.
Помимо реryлярноrо использования CTaH
дартных упражнений АТ дЛЯ облеrчения про
должительных и хронических запоров можно.
использовать позитивные утверждения (Уроки
9 и 10). Попробуйте использовать такие пред
ложения формулы:
«Нижняя часть живота теплая}).
«Мой кишечник опорожняется реryлярно
и без усилий}).
284
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
«Мой кишечник опорожняется реryлярно
после завтрака (обеда, ужина»>.
«Мой кишечник работает автоматически и
не НУЖДf!ется в слабительных».
«Мне не нужны слабительные для опорож
нения кишечника».
«Мой кишечник опорожняется реryлярно
и автоматически».
Это только некоторые примеры возмож
ных . позитивных утверждений. Лучше Bcero
сформулировать собственные формулы, как это
описано в Уроке 9.
31. ИШИАС
в самой тяжелой форме это одно из наибо
лее мучительных заболеваний, которым может
страдать любой человек. Обычно оно Поража
ет одну HOry и вызывается раздражением или
воспалением седалищноrо нерва, который тя
нется от поясницы до стопы. Возможны оаз
ные причины возникновения боли, и вс rда
следует обращаться к врачу, если боль быстро
распространяется, чтобы выяснить ее причи .
ну. Для каждоrо случая характерны свои MeTO
ды лечения; имейте в виду, что неправильное
лечение заболевания может иметь крайне опас
ные последствия.
Что я МОс?У сделать?
бо осле Toro как вы узнали причину ваших
еи и при условии, что не выявлено ника
кои серьезной физической причины, вы MO
жете сделать немало для облеrчения боли и
улучшения cBoero самочувствия. В острой фа
зе, коrда симптомы Moryт доставлять очень
КЕЙ КЕРМАНИ
285
сильные мучения, очень полезны покой и бо
леутоляющие средства. Также блаrотворное
действие оказывают массаж, как с помощью
масел и кремов (ароматерапия), так и без них,
тепло в виде rрелки, rорячие ванны и инфра
красное излучение. При менее тяжелых или
хронических формах (при условии, что нет
никакой серьезной физической причины) пе
риод страданий инедееспособности Moryт
значительно сократить физиотерапия, крани
альная остеопатия, остеопатия, хиропрактика
и rидротерапия.
Аутоrенная тренировка может иметь очень
большое значение для смяrчения симптомов
заболевания при хронических формах Bepo
ятно, потому, что симптомы нередко являются
в известной мере следствием подавленноrо Ha
пряжения в мышцах спины и Hor. CTaHдapT
ные упражнения А Т MOryт использоваться для
уменьшения TaKoro рода фоновоrо стресса.
Однако .вам сначала придется модифициро
вать позу «тряпичной куклы» или простую по
зу, если окажется невозможным принять ее,
особенно если вы, например, перенесли опе
раuию. Впрочем, вы обнаружите, что со Bpe
менем коrда вам удастся снять часть напря
жения в мышцах спины вы сможете исполь
зовать эту позу и даже найдете ее довольно
удобной и эффективной. Большое число уча
стников моих rрупп А Т смоrли отказаться от
позвоночноrо корсета (который им иноrда
приходится носить при обострениях) после за
нятий А Т в течение нескольких месяцев. По
скольку те, кто страдает ишиалrией, нередко
носят в себе оrромный rруз подавленных в
участках боли эмоuий, особенно печали и rHe
286
дутоrЕННДЯ ТРЕНИРОВКА
ва, очень эффективны MorYT быть разряжаю
щие упражнения. Также MorYT быть очень
полезны позитивные утверждения (Уроки 9
и 10).
З2. КОЖНЫЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ
Экзема, псориаз и крапивница три наи
более распространенных и наиболее мучи
тельных кожных заболевания, которыми боле
ют большое число людей. Помимо Toro что
. '
они внешне неприятны и вызывают социаль
ное отчуждение и стресс, особенно у детей,
они нередко сопряжены с раздражением и мy
чительными ощущениями, особенно в ночное
время. Причины этих заболеваний неизвест
ны, но большую роль в их возникновении и
обострении иrрают различною рода аллерrии,
повышенная чувствительность кожи, стресс и
эмоциональные проблемы.
Что я МОёУ сделать?
Очень важным фактором может быть дие
та, особенно если имеется указание на аллер
rию или повышенную чувствительность. Ваш
рацион должен состоять из качественных и
питательных продуктов питания и, разумеет
ся, должен включать большое количество CBe
жих фруктов и овощей. Кроме тою, вы долж
ны избеrать тех продуктов питания, которые
MOryт вызывать у вас аллерrическую реакцию.
Возможно, вам необходимо проконсультиро
ваться у врача аллерrолоrа или диетолоrа, что
бы выяснить, какие вещества Moryт являться
причиной возникновения локальных или об
щих симптомов. После выяснения этих Be
КЕЙ КЕРМДНИ
287
ществ, вероятно, можно будет провести дeceH
сибилизацию против этих аллерrенов.
Довольно важным элементом может быть
использование пищевых добавок, таких,' как
препараты цинка и селена, которые укрепля
ют здоровье и иммунную систему, а также ис
пользование масла энотеры, особенно при эк
земе. Если вы считаете, что у вас, возможно,
аллерrия на мыло или друrие моющие cpeДCT
Ба, старайтесь избеrать их. Хорошо известно,
что так называемые биолоrически активные
стиральные порошки, содержащие некоторые
БИДЫ энзимов, способны вызывать всевозмож
ные кожные высыпания. Некоторые люди ис
пытывают аллерrию даже на соду, которая
обычно присутствует в биолоrически неактив
ных моющих средствах. Вы также должны из
беrать и их, если страдаете какими либо кож
ными высыпаниями. Для смяrчения воспале
ния и раздражения можно использовать мази
и кремы, как традиционные, так и на травах,
накладывая их на поврежденные участки KO
жи. Иноrда для смяrчения воспаления и раз
дражения может требоваться принятие препа
ратов (традиционных, rомеопатических или
фитотерапевтических) внутрь. В последнее Bpe
мя было продемонстрировано, что принятие
внутрь специальных китайских трав полно
стью излечивает даже тяжелые формы экземы
у целою ряда людей, особенно детей. И зачас
тую хорошим успокоительным действием, об
ладает ванна из теплой БОДЫ с добавлением
пары столовых ложек питьевой соды, особен
но если большой участок кожи вызывает ощу
щение зуда. При лечении хронических форм
также MOryт использоваться масла для ванны,
например, лавандовое масло, детское масло и
288
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
друrие. Не следует использовать косметиче
ские масла для ванны и подобные средства,
особенно если в их состав входят красители
или ароматизаторы.
Стандартные упражнения А Т способны
помоrать снимать стресс, который может быть
одним' из факторов возникновения или обост
рения кожных воспалений, а тем самым смяr
чать тяжесть заболевания или полностью YCT
ранить ero симптомы. Эти упражнения также
помоrают уменьшить ощущение зуда но
имейте в виду, что упражнения «тепло», Bepo
ятно, придется модифицировать или даже ис
ключить, если они усиливают раздражение.
В этом случае добавьте слово «слеrка» (для KO
нечностей), но никоrда не используйте слово
«холодный» вместо «прохладный».
Хорошо известно, что и экзема и псориаз
MOryт вызываться или значительно обострять
ся переживанием сильных эмоций, особенно
подавляемых. Особое место в этих случаях за
нимают rHeB и фрустрация и, разумеется,
эти чувства также MOryт вызываться самим за
болеванием. Поэтому разряжающие упражне
ния (Урок 5) должны принести вам большую
пользу. Вероятно, вам придется испробовать
все эти упражнения или большинство из них,
прежде чем вы найдете то или те упражнения,
которые особенно полезны. Разумеется, вы
можете использовать и позитивные утвержде
ния для тoro, чтобы справиться с ощущением
зуда и самой болезнью (Уроки 9 и 10). Вот He
сколько примерных формул позитивноrо ca
мовнушения:
«Моя кожа прохладная».
«На моей коже нет раздражению).
«Моя кожа rладкая и бархатистая».
КЕЙ КЕРМАНИ
289
«Моя кожа свободна от болезню).
«Моя кожа прохладная и rла.цкаю).
«На моей коже нет места для экземы (псо
риаза, крапивницы»).
ЗЗ. колит
Это заболевание, поражающее толстый ки
шечник и характеризующееся болью в животе,
которая может быть ноющей и постоянной
или острой и приступообразной. Оно также
может с(;шровождаться поносом, частым CTY
лом или запором. Возможны кровотечение и
выход слизи в зависимости от тяжести заболе
вания. Также может наблюдаться постоянная
потребность в опорожнении кишечника, хотя
оно не приносит облеrчения. Заболевание MO
жет протекать в острой форме и в некоторых
случаях быстро проходить; в друrих случаях
острая фаза может затем приводить к разви
тию хроническоrо колита. Причина колита
мало изучена, но выявлен целый ряд факто
ров, ответственных за ero развитие, таких, как
инфекция, аллерrия на пищевые продукты,
например, непереносимость молока, и Hapy
шения иммунной системы. Наиболее сущест
венными фактороми, влр ющими на развитие
колита, являются, видимо, стресс и подав
ление сильных эмоций, особенно печали и
rHeBa.
Если у вас наблюдаются какие либо из пе
речисленных выше симптомов, которые дep
жатся длительное время, вы должны обратить
ся к врачу, чтобы попытаться выяснить их
действительную причину. После Toro как по
ставлен точный диаrноз, вы можете восполь
зоваться приволимыми ниже советами.
1 О АуюrСIIная 'l'рСIIИрОIJК3
290
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
Что я МО2У сделать?
Прежде Bcero необходимо соблюдать по
кой во время острой фазы болезни и придер
живаться простой, но хорошо сбалансирован
ной диеты с большим количеством пищевых
добавок, особенно виТамина С и препарата
железа, так как колит может сопровождаться
некоторой анемией. Старайтесь не курить.
Снизьте количество клетчатки в вашем рацио
не (если вас не беспокоит запор). Если вы по
дозреваете, что у вас может быть аллерrия, об
ратитесь ДJIЯ обследования к специалисту. Если
у вас обнаруживается аллерrия на определен
ные вещества, позаботьтесь о том, чтобы пол
ностью исключить контакт с ними. Болезнен
ные симптомы можно облеrчить с помощью
обычных средств, отпускаемых без рецепта,
про писываемых врачом препаратов или rOM.eo
патических или фитотерапевтических средств.
Все эти средства оказывают блаrотворное дей
ствие на кишечник в обоих случаях и во
время острой, и во время хронической стадии.
Во время хронической стадии увеличьте
потребление пищи, если это не ведет к yxyд
шению состояния. Пищевые добавки так же
необходимы во время этой стадии, как и при
остром колите.
Поскольку стресс, судя по всему, иrрает
существенную роль в развитии и обострении
колита, очевидно, что аутоrенная тренировка
способна оказать блаrотворное действие на'
мноrих уровнях. Во первых, она помоrает сни
зить фоновый стресс, а также дает возмож
ность больному более успешно справляться с
любым стрессовым воздействием, которому
он может подверrаться. Она помorает подцер
живать равновесие автономной нервной сис
темы и, таким образом, снижает частоту и си
лу спазмов кишечника. Это, в свою очередь,
КЕЙ КЕРМАНИ
291
способствует уменьшению болезненных ощу
щений, а также облеrчению диареи или запо
ров. Нормализация функций кишечника ведет
к устранению воСПаления, прекращению KpO
вотечений и выхода слизи, а также смяrчению
или полному исчезновению друrих симпто
мов, таких, как метеоризм. Улучшение общеrо
состояния занимающеrося А Т, равно как и ero
иммунной системы, которое обязательно сле
дует за этим, оказывает ему значительную по
мошь в преодолении болезни.
Исключительно полезными в этом плане
MOryT быть разряжающие упражнения (Урок
5) и позитивные утверждения (Уроки 9 и 10).
Позитивные утверждения можно использовать
как для Toro, чтобы контролировать такие
симптомы, как боль и понос либо запор, так и
для Toro, чтобы улучшить общее состояние и
преодолеть болезнь в целом. Ниже приводятся
несколько примерных формул, которые мож
но использовать в этих целях:
«Мой живот [нижняя или верхняя часть, в
зависимости от локализации боли] теплый».
«Мой кишечник расслаблен и не испыты
вает дискомфорта».
«Я знаю, что я исцеляю свой кишечнию>.
«Мой желудок (кишечник) чувствует себя
расслабленным и безболезненным».
«У меня нормальный и нечастый стул».
(При диарее.)
«Мой кишечник хорошо функционирует».
34. КОНЦЕНТРАЦИЯ
Концентрация внимания может страдать
от мноrочисленных факторов. Существует цe
лый ряд заболеваний, которые MOryт нарушать
концентрацию, особенно те, которые затраrи
,
292
АутоrЕННДЯ ТРЕНИРОВКА
вают нервную систему. Но, возможно, наибо
лее частые причины нарушения или снижения
уровня концентрации просто отсутствие
BHYTpeHHer() настроя и решимости и ЮрIИчие
таких факторов, как стресс, TpeBora, депрес
сия, или друrих психолоrических проблем.
Коrда вы осваиваете аутоrенную тренировку, у
вас может быть поначалу слабая концентрация
во время выполнения упражнений. (Во второй
части книrи мы обсуждали причиньi этоrо.)
Со временем концентрация у вас будет улуч
шаться по мере улучшения вашей способ
ности расслабляться.
Если вы обнаруживаете, что у вас ухудши
лась концентрация, особенно в последнее Bpe
мя, попытайтесь выяснить почему. Если вы
чувствуете, что это может быть следствием Ka
Koro To заболевания, обратитесь к врачу, что
бы прояснить ситуацию. Если никакой CKpЫ
той проблемы не обнаружится, вы должны
предпринять сознательные усилия по улучше
нию концентрации внимания, обращая на все
особое внимание. Поначалу это может быть
довольно трудно. Но коrда вы приучите себя
быть внимательными, это будет делать rораздо
леrче.
Позаботьтесь о том, чтобы у вас бьта xopo
шо сбалансированная диета с большим коли
чеством пищевых добавок, так как известно,
что витамины rруппы В способствуют HOp
мальному функционированию нервной системы.
Аутоrенная тренировка, несомненно, MO
жет оказать блаrотворное действие, если yxyд
шение концентрации вызвано стрессом, по
давленными эмоциями, тревоrой или депрес
сией. Стандартные упражнения А Т помоrут
снизить фоновый стресс, а с этим, как я уже
rоворил, придет значительное улучшение KOH
КЕЙ КЕРМАНИ
293
uентрации и в обыденной жизни, и во время
-занятий А Т. Разряжающие упражнения Moryт
помочь вам справиться снеразрешенными
эмоциональными проблема ми , а также с Tpe
воrой, депрессией и фрустрацией (Урок 5).
Разумеется, вы можете также использовать
позитивные утверждения, как это описано в
Уроках 9 и 10. Кроме Toro, вы можете исполь
зовать такие формулы:
«Я буду обрашать больше внимания».
«Я буду запоминать, если буду стараться».
«Я знаю, что у меня замечательная па
мять».
<<Я Bcerдa буду сосредоточен».
«Мне леrко сосредоточиваться. Это проис
ходит само собой».
35. КРАСНЕЮЩЕЕ ЛИЦО
Эта проблема, которая может доставлять
человеку сильные мучения, довольно успешно
решается с помощью аутorенной тренировки.
А т не только помоrает реже краснеть челове
ку, но также помоrает ему преодолеть страх
пред тем, что он может покраснеть, который
нередко является одним из самых существен
ных факторов, провоцирующих покраснение
лица. Дополнительную помощь в решении
пой проблемы Moryт оказать позитивные yт
верждения типа:
«Моя шея и плечи тяжелые и теплые».
«Ступни Hor теплые».
Помимо использования их в виде асти
cTaHnapTHoro упражнения АТ, их можно также
использовать всякИй раз, как возникает ситуа
294
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
ция, которая может заставить вас покраснеть,
и в этом случае также можно использовать
частичное упражнение «Моя шея и плечи
Тяжелые» (Урок 2).
36. КРИВОШЕЯ
Это редкое и довольно мучительное забо
левание. Оно характеризуется перемежаю
Щимся спазмом больших мышц с одной CTOpO
НЫ шеи, вызывающим внезапный и болезнен
Ный поворот шеи в одну сторону. В некоторых
случаях спазм приобретает постоянный xapaK
Тер. В этом случае больному лучше Bcero обра
ТI1ться для обследования к врачу, чтобы ис
kJIючить возможность серьезной патолоrии,
Требующей специальноrо лечения.
Что я МО2У сделать?
После Toro как обследование подтвердит
Отсутствие серьезной физической причины,
IзыI можете воспользоваться несколькими воз
М:ожностями, чтобы помочь себе. Традицион
иые средства лечения малоэффективны в этом
Случае, хотя отдельным людям помоrают He
I<OTopbIe препараты. Для облеrчения мышеч
Иоrо спазма MOryт быть полезны травяные Ha
СТОИ или rомеопатические средства, а также
рефлексотерапия, массаж, остеопатия, хироп
рактика, физиотерапия и духовное целитель
Ство.
Аутоrенная тренировка значительно помо
{'ает в снижении напряжения и ослаблении
Спазма в мышцах, тем самым позволяя им
иормально расслабиться и помоrая вам спра
Ви:ться с проблемой. Если присутствует силь
ИЫй ЭМОllИОНальный элемент, как это часто
БыветT при любых мышечных болях, значи
КЕЙ КЕРМАНИ
295
тельную пользу MOryт принести разряжаюшие
упрюкнения (Урок 5). Можно также испqльзо
вать применительно к поврежденному участку
позитивные утверждения (Уроки 9 и 1 О) TaKO
ro типа:
«Моя шея и плечи тяжелые и теплые».,
«Спазм :не имеет значения. Мышцы pac
слабляются» .
«Мышцы шеи чувствуют себя свободно и
леrко».
«Мышцы шеи расслаблены и леrки»'.
«В мышцах шеи нет никакоrо напряже
ния».
«В моих МЫШllах нет места спазму».
37. МЕНОПДУЗД
Несмотря на то что около трети всех жен
щин не испытывают больших проблем при
прекращении менструаций в среднем возрас
те, остальные две трети сталкиваются с раЗI-tы
ми проблемами. Одни из них напрямую связа
ны со снижением выработки женских ropMo
нов в орrанизме, дрyrие же MOryт объясняться
различноrо рода СОllИально значимыми изме
нениями в жизни. Симптомы климакса MOryт
проявляться за некоторое время до прекраще
ния менструаций и наблюдаться в течение дo
вольно длительноrо времени. Поэтому у тех
женшин, у которых эти симптомы приобрета
ют тяжелую форму, страдания MOryт продол
жаться довольно долrо.
Один из самых частых симптомов при
ливы жара, которые в отдельных случаях co
провождаются обильным потом. Друrие сим
птомы MorYT включать раздражительность,
плаксивость, депрессию, тpeBory, бессонницу,
296
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
КЕЙ КЕРМАНИ
297
увеличение веса тела, задержку жидкости в op
rанизме, чувство распирания в животе (или
метеоризм), боли и болезненные ощущения в
мышцах или костях, усталость, нарушение
концентрации, сухость влаrалища и снижение
или полную потерю интереса к сексу. PeKO
мендуется обратиться за консультацией к Bpa
чу, в особенности в тех случаях, если симпто
мы ярко выражены, чтобы убедиться, что ни
какихдруrих причин, кроме менопаузы, нет.
тоды, как рефлексотерапия, акупунктура и
массаж.
Стандартные упражнения АТ очень эф
фективно помоrают справиться с любоrо'рода
стрессом, который может присутствовать в
этот период жизни, а также помоrают расслаб
ляться и справляться с раздражительностью
или бессонницей. Однако вы можете обнару
ЖИТ,ь, что, если вашей проблемой являются
приливы жара, вам необходимо модифициро
вать упражнения «тепло), сократив число по
второв или добавив слово «слеrка) К формуле
(см. Урок 2). Возможно, вам даже придется
полностью исключить эти упражнения, хотя
для большинства женщин упражнения «тепло)
оказываются со временем довольно полезны
ми. Во время приливов жара можно использо
вать формулу «прохлада), особенно в виде уп
ражнения «Мой лоб прохладный и чистый).
Однако никоrда не используйте фразы со сло
вами «холодный) или <<очень холодный), даже
в течение KopoTKoro периода, так как это может
вызывать неприятные ощущения и побочные
явления. Для решения скрытых эмоциональ
ных проблем MOryт быть незаменимы разря
жающие упражнения (Урок 5). а для смяrче
ния или устранения специфических симптомов
MOryт эффективно использоваться позитив
ные утверждения (см. Уроки 9 и LO).
Что я МО2У сделать?
При условии, что у вас наблюдаются толь
ко симптомы климактерическоrо синдрома,
лучше Bcero поддерживать хорошую физиче
скую форму, реryлярно выполняя физические
упражнения и придерживаясь хорошо сбалан
сированной диеты с большим количеством
свежих фруктов и овощей, а также используя
пишевые добавки, в том числе витамины rруп
пы В, среди которых особенно важен витамин
В6' Moryт быть полезны такие минеральные
вещества, как кальций и маrний, особенно
первый, который поможет снизить вероят
ность истончения костей (остеопороз), воз
можноrо в период менопаузы. Блаrотворное
действие MOryT оказывать травяные сборы и
rомеопатические средства, особенно масло
энотеры.
Если эти средства не оказывают никакоrо
действия, вам, возможно, cM,pryт помочь дpy
rие средства традиционной медицины Ta
кие, например, как заместительная ropMo
нальная терапия. Может быть полезна психо
терапия или консультация психолоrа, если у
вас также имеются проблемы личноrо, семеи
Horo или социальноrо плана. Большую по
мощь MOryт оказать такие терапевтические Me
38. МЕНСТРУАЛЬНЫЕ НАРУШЕНИЯ
Проблемы менструальноrо характера за
метно различаются в зависимости от женщи
ны и ее обстоятельств и даже у одной и той же
женщины на протяжении ее жизни. Причиной
этоrо MOryт быть возраст, rормональные Hapy
шения, инфекционные заболевания и воспа
298
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
ления, а также стресс, эмоциональные про
блемы и даже пережитый шок и изменения
обычноrо ритма жизни. Самые частые сим
птомы боль, нереrулярность менструаций и
слишком обильные или слишком скудные
кровотечения, а также перемежающиеся KpO
вотечения, которые MorYT быть связаны с по
. ловой близостью. Каковы бы ни были симпто
мы, всеrда обращайтесь к врачу, чтобы выяс
нить их причину. В некоторых случаях может
потребоваться хирурrическое вмешательство,
но во мноrих друrих случаях нарушения мож
но устранить с помощью средств, прописан
ных rинеколоrом, rомеопатом или фитотера
певтом.
Что я МО2У сделать?
Важный элемент диета и использование
пищевых добавок, в частности препаратов же
леза, если в наличии анемия (малокровие).
После Toro как установлено, что нарушение не
имеет никакой серьезной причины и связано
со стрессом или эмоциями, вы можете BOC
пользоваться некоторыми возможностями,
чтобы помочь себе. Общие замечания и спе
цифические меры, которые вы можете пред
принять, включая использование аутоrенной
тренировки, принципиально те же, что описа
ны в rлавах 37 и 46.
39. МОЛОЧНИЦА
Это довольно распространенное инфекци
онное заболевание, которое может протекать в
острой форме, поражая полость рта младенца
или половые opraHbI женщины. Как правило,
оно следует за периодом усталости или исто
щения или после принятия антибиотиков в
КЕЙ КЕРМАНИ
299
целях лечения друrой инфекции. Оно также
может протекать в хронической форме у тех,
кто проходит ллительный курс лечения анти
биотиками, или тех, У кOfО наблюдается cepь
езное разрушение иммунной системы, как это
происходит при СПИДе и эпидемической
нейромиастении.
Что я МО2У сделать?
Лучше Bcero сначала обратиться к врачу,
чтобы поставить точный диаrноз. Существует
несколько специальных лекарств, которые MO
жет прописать вам врач для лечения этоrо за
болевания. Однако есть' целый ряд возможно
стей, которыми вы самостоятельно можете
воспользоваться для Toro, чтобы предупредить
развитие инфекции или попытаться избавить
ся от нее, после Toro как поставлен диаrноз, в
комбинации с теми средствами, которые MO
жет предложить вам врач.
При необходимости придерживайтесь спе
циальной диеты, потребляя больше свежих
фруктов и овощей и используя пищевые дo
бавки. Откажитесь от rрибов и друrих продук
тов и напитков, содержащих дрожжи или ca
хар, особенно если вы уже инфицированы. Yc
тановлено, что блаrотворное действие при
молочнице оказывает чеснок, а также оливко
вое масло и женьшень, принимаемые внутрь.
Также блаrоприятно сказывается прием вита
мина С, особенно если ero принимать по 1 3
rpaMMa в день.
В тех случаях, коша принимаются анти
биотики, помимо уничтожения -бактерий, KO
торые вызывают инфекцию, они также унич
тожают некоторые жизненно необходимые He
патоrенные бактерии, которые присутствуют в
1Д0pOBOM орrанизме, такие. как молочнокис
300
, АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
КЕЙ КЕРМАНИ
301
лая бактерия. Пространство, освобождаемое
при этом, обычно заполняется инфекцией.
Чтобы предупредить такое развитие, наряду с
антибиотиками вам необходимо принимать
большое количество витамина В, а также BBe
сти в свой рацион продукты (некоторые виды
«живоrо» йоrурта), содержащие молочнокис
лые б ктерии. Восполнить недостаток в opra
низме этих полезных бактерий можно также с
помощью продающихся в аптеках капсул или
порошков, которые можно дополнительно
принимать в течение дня.
Аутоrенная тренировка, несомненно, спо
собствует как восстановлению иммунной сис
темы человека, так ero восстановлению после
любоrо перенесенноrо заболевания, которое
может предрасполаrать к развитию данной ин
феКllИИ.
Болезненные ощущения и острые боли MO
ryт появляться В мышечной или костной части
тела. Несмотря на то что-эти симптомы MOryт
не иметь видимой причины, возможны разные
и мноrочисленные скрытые причины, в том
числе локальное воспаление или реакция на
общее воспаление, которые требуют внимания
врача. Одни из важнейших факторов, которые
мы всеrда должны иметь в виду, это стресс и
сильные эмоции, которые, возможно, были
вытеснены именно в этот участок или в эту
rpуппу мышц. Подавление rHeBa, печали и
друrих так называемых «неrативнЫХ эмоций» В
мышцы И суставы представляет собой очень
распространенное явление. Являющиеся резуль
татом этоrо боль или риrидность мышц MOryт
причинять довольно сильные страдания чело
веку, хотя Moryт и не быть при этом призна
ком физическоrо заболевания. Но подавление
не обязательно имеет эмоциональное проис
хождение. Оно моrло быть связано с прошлой
травмой, повреждением или операцией, пси
холоrическими страданиями или друrими про
блемами, которые не были разрешены челове
ком в свое время. Лежащая в основе проблема
может становиться особенно заметной во Bpe
мя упражнений АТ и заявлять о себе в виде так
называемых «ayтoreHHbIx разрядов».
Так называемые «ревматические боли»,
которые не обнаруживают под собой никакой
физической причины, очень часто проходят
сами собой при реrулярном выполнении CTaH
дартных упражнений АТ (не важно, связаны
ли они с изменениями поrоды или нет). Стоит
только человеку осознать, что ero боли связа
ны (к примеру) с ПРОШЛОй травмой, как «peB
матизм» исчезает, равно как и боль и туrопо
движность. Среди друrих заболеваний, KOTO
рые, судя по всему, особенно хорошо подда
ются лечению с помощью АТ: фиброзит, люм
баrо и кривошея спастическое сокращение
мышц шеи, обычно довольно болезненное.
Также довольно важны диета и пищевые
добавки. Большую помощь MOryT оказывать
массаж, без масел или с ними (ароматерапия),
остеопатия и хиропрактика, а также физиоте
раПИЯ,rидротераПИЯ,roмеопатическиесредст
ва и травы или травяные сборы.
Помимо СТандартных упражнений АТ зна
чительную пользу может принести частое ис
пользование разряжающих упражнений (Урок 5),
особенно упражнений «rнeB» И «плач». Для
усиления целительноrо действия АТ можно
40. МЫШЕЧНЫЕ БОЛИ
)
З02
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
также использовать позитивные утверждения.
В их число можно включить формулы тепла и
тяжести применительно к болезненному уча
стку тела. Попробуйте использовать следую
щую формулу:
«Мой [болезненный участок] теплый (и/или
тяжелый)>>.
Разумеется, вы можете использовать и соб
ственные формулы. За друrими примерами
словесных формул вы также можете обратить
ся к друrим разделам, например, к тем, KOTO
рые посвящены артриту и болям в спине.
41. НАРУШЕНИЯ КРОВООБРАЩЕНИЯ
Очень большое число людей имеют такие
симптомы, как холодные руки и ступни Hor, и
в некоторых случаях это может быть связано с
серьезными нарушениями кровообращения.
Поэтому, если вы испытываете такие симпто
мы, следует обратиться к врачу, чтобы выяс
нить, не является ли причиной плохоrо KpOBO
обращения у вас_какая либо физическая пато
лоrия.
Что я МО2У сделать?
Общий совет относительно тоro, как улуч
шить свое кровообращение, во MHoroM. сходен
с теми советами, которые даются в разделах,
посвященных стенокардии и повышенному
кровяному давлению. Однако сушествует oc
новной фактор, провоцируюший или усуryб
ляющий проблемы с кровообращением, а в
некоторых случаях даже приводящий к raHrpe
не, и этот фактор курение. Поэтому, если у
КЕЙ КЕРМАНИ
зоз
вас плохое кровообращение, крайне необхо
димо бросить курить.
Очень большое значение имеет диета, а
также некоторые пищевые добавки, которые
способствуют улучшению кровообращения.
В их числе витамин С и витамины rруппы В, в
особенности никотиновая кислота.
Стандартные упражнения А Т, особенно
упражнения «тепло», крайне блаrотворно CKa
зываются на здоровье человека, страдающеrо
плохим кровообращением, даже коrда имеют
ся серьезные -физические нарушения. С ПОМО
щью АТ некоторым больным, которым врач
прописал сосудорасширяющие средства, пред
назначенные для улучшения кровообращения
в периферической системе, удалось отказаться
от них полностью или значительно снизить за
ВИСИМОСTh от них. Ощушение тепла и улучшение
кровообращения, вызываемые стаlШартными
упражнениями АТ, MOryт быть значительно
усилены за счет использования специfUIЬНЫХ
формул позитивноro утверждения TaKoro типа:
«Мои уши (нос, пальцы рук, пальцы Hor,
икры [и так далее]) теплые». .
«Кровь циркулирует свободно и леrко в
моей руке (Hore [и так далее]»>.
«Я ощущаю прилив тепла к моей руке (HO
['е [и так далее])>> .
«Кровь циркулирует свободно».
«Моя кровь циркулирует леrко и свободно
во всех моих opraHax (тканях, частях тела [и
raK далее])>>.
«Тепло улучшает мое кровообращение».
«Тепло улучшает кровообращение в моей
Ifore (руке [и так далее]»>.
«Тепло исцеляет мое кровообращение».
«Тепло исцеляет мою руку (Hory [и так дa
"Iee ])>>.
304
АУтоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
КЕЙ КЕРМАНИ
305
в этом случае симптомы представляют co
бой обратную картину тoro, что характеризует
rиперактивность шито видной железы: то е'сть
увеличение веса тела, ошушение усталости и
вялости и замедленный пульс; 'в отдельных
случаях у человека Moryт наблюдаться опуха
ние шиколоток и rоленей, выпадение волос,
оrpубение rолоса; характерно также постоян
ное ощущение холода, MOryт наблюдаться час
тые запоры, опухание век и менструалы!еe
нарушения у женIЦИН. Недостаточность шито
видной железы (rипотиреоидизм, или миксе
дема) обычно лечат препаратами, замешаю
шими природный ropMoH, который в этом
случае орrанизм оказывается не в состоянии
вырабатывать в достаточном количестве. Ле
чебная терапия обычно продолжается в тече
ние всей жизни. Для нормальноrо функцио
нирования шитовидной железы необходимо
получение орrанизмом достаточноrо количе
ства йода с пишей и водой. Продукты пита
ния, боrатые йодом, овоши, вырашенные в
почве, боrатой йодом, репчатый лук и все MO
репродукты (особенно морская капуста). Если
вы страдаете недостаточностью шитовидной
железы и считаете, что вам, возможно, требу
ется дополнительное количество йода, обрати
тесь за консультацией к вашему врачу или Bpa
чу диетолоrу.
Что я мосу сделать?
Установлено, что реrулярное использова
ние упражнений АТ в сочетании с замести
тельной терапией способно восстанавливать
нормальные функции щитовидной железы
при поражениях средней тяжести. Считается,
что способность АТ нормализовывать функ
ционирование шитовидной железы является
следствием ПРI1РОДНЫХ реrуляторных и цели
тельных процессов, запускаемых реryлярным
использованием этой техники. Для достиже
ния максимальноrо эффекта, однако, необхо
димо использовать все аспекты аутоrенной
тренировки.
Вы, разумеется, можете составить свои соб
ственные формулы, отвечающие ваIJIИМ по
требностям или особенностям вашей лично
.J;ти. (См. также Урок 9.)
42. НЕДОСТАТОЧНОСТЬ ЩИТОВИДНОЙ
ЖЕЛЕЗЫ
4З. ОБРАЗОВАНИЕ
Аутоrенная тренировка может успешно ис
пользоваться в качестве помоши в учебе дeTЬ
ми младшеrо, среднеrо и старшеrо школьноrо
возраста, а также студентами. Большинство
сведений относительно возможностей и эф
фективности АТ в этой сфере получены блаrо
даря исследованиям, проводившимся на cтy
дентах, rлавным образом в Канаде и Японии.
АТ И ДЕТИ МЛАДШЕrо
школьноrо ВОЗРАСТА
Не Bcerдa считалось разумным обучать АТ
детей младше восьми или девяти лет, так как в
конце 1950 x roдов было выяснено, что до это
ro возраста детям трудно усваивать и приме
нять знания. Однако в наши дни большое чис
ло детей опережают в развитии свой возраст,
поэтому, вероятно, можно обучать АТ детей
младше этоrо возраста. Так или иначе, но уп
ражнения следует модифицироваТ9 в любом
З06
АУТоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
КЕЙ КЕР МАНИ
З07
случае. В действительности это означает то,
что для этой возрастной rруппы следует ис
ПОЛЬЗОl}aТь только упражнения «тяжесть В py
ках и Horax» и «тепло В руках и Horax» (Уроки
1, 2 и 3) и упражнение «прохлада» (Урок 8),
так как большинство детей в этом возрасте с
большим трудом осваивают друrие упражне
ния, особенно упражнение «тепло В животе»
(Урок 7).
Также довольно полезными MOryт быть
разряжающие упражнения (Урок 5), в особен
ности для тех детей, У которых наблюдаются
какоrо либо рода поведенческие проблемы
не важно, связано ли это со школой или с дo
мом. В масштабных исследованиях, проводив
шихся в школах в Канале, в которых принима
ли участие дети от восьми до десяти лет, поло
жительное действие АТ отмечалось всеми
заинтересованными сторонами детьми, po
дителями и учителями. Оно включало в себя:
ную боль; улучшение состояния тех детей, KO
торые страдали заиканием, нервным тиком
или энурезом; уменьшение приступов астмы у
астматиков. Поскольку принимавшие участие
в исследованиях дети очень леrко освоили АТ
и в целом занимались этим с удовольствием
не в последнюю очередь блаrодаря замеча
тельному улучшению их самочувствия, я Ha
стойчиво рекомендую АТ в этой модифициро
ванной форме в качестве техники, которую
Moryт освоить и использовать в профилакти
ческих целях дети., Ясно, что тем самым они
заложат хорошие основы для здоровой и сча
стливой жизни в будущем.
I
, I
А Т И ДЕТИ СРЕДНЕrо
школьноrо ВОЗРАСТА
Также наблюдались улучшения общих по
казателей здоровья детей. Это"включало сни
жение числа жалоб на боли в животе и rолов
Целый ряд факторов может отрицательно
сказываться на успеваемости детей среднеrо
школьноrо возраста, которые претерпевают на
этом этапе мноrочисленные физиолоrические
и психолоrические изменения. Эти изменения
включают в себя возрастающее давление, как
дома, так и в школе, связанное с показателями
их успеваемости, особенно на экзаменах; He
обходимость в социальной адаптации и осоз
нание своей недавно обнаруженной половой
принадлежности со всеми вытекающими OT
сюда эмоциональными и психолоrическими
проблемами; внешние перемены, такие, как
смена школы или переезд на дрyrое место жи
теЛ,ьства.
Было обнаружено, что подростки, реrуляр
но занимавшиеся АТ, моши успешнее перехо
дить от одной фазы развития кдрyrой (от млад
шеrо школьноrо возраста к подростковому, а
затем юношескому возрасту) с меньшими про
1. Улучшение режима питания и сна.
2. Снижение раздражительности, плаксиво
сти и капризности.
3. Уменьшение случаев враждебноrо и анти
социальноrо поведения.
4. Улучшение отношений друr с друrом, а
также с взрослыми.
5. Более активное участие в иrрах и друrой
деятельности, а также в классной работе.
6. Улучшение качества выполнения домаш
ней работы, а также отметок.
7. Улучшение концентрации и внимания.
8. Улучшение поведения в школе и дома.
9. Улучшение экзаменационных показателей.
З08
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
КЕЙ КЕРМАНИ
З09
блемами, чем можно было ожидать. Друrие
проявления положительноrо ВЛИЯНИЯ А Т вклю
чали:
пить в колледж или университет, смоrли cдe
лать это, так как их успеваемость выросла
очень значительно. Отмечались и дрyrие поло
жительные изменения:
1. Улучшение концентрации и способности к
обучению, особенно в состоянии А Т и с
использованием позитивных утверждений.
2. Улучшение самодисциплины и качества
выполнения домашней работы.
3. Способность заниматься более длительное
время. . )
4. Снижение числа посторонних эмоцио
нальных проблем, неrативно влияющих на
учебу.
5. Улучшение сна.
6. Улучшение общеrо равновесия.
7. Снижение тревожности, включая экзаме
наuионный период.
8. Улучшение отношений со сверстника и,
родителями и учителями.
9. Улучшение адаптивной способности.
10. Снижение числа психосоматических сим
томов, таких, как rоловные боли, боли в
животе и нервный тик.
11. Улучшение общей успеваемости. Было BЫ
явлено, что даже дети с плохой успеваемо
стью начинали учиться лучше и получать
rораздо более хорошие отметки, чем KTO
либо Mor ожидать.
1. Улучшение эмоциональноrо и психолоrи
ческоrо равновесия.
2. Улучшение интеллектуальных показателей
(до 20 процентов соrласно тестам IQ). Be
роятно, это потому, что, научившись дoc
тиrать большеrо расслабления и cocpeдo
точения на себе, студенты смоrли более
эффективно использовать свои интеллек
туальные способности.
3. Заметное улучшение конuентраuии не
только в плане качества, но и в плане про
должительности, которая почти утроилась
у студентов.
4. Заметное увеличение длительности заня
тий, поскольку студенты моrли BOCCTaHaB
ливать свои силы во время занятий, ис
пользуя как короткие, так и стандартные
упражнения АТ (Урок 1), тем самым уси
ливая свою выносливость.
Результаты, полученные в исследованиях
больших rрупп студентов колледжей, подтвер
дили результаты, полученные при изучении
влияния АТ на подростков. Кроме Toro, было
обнаружено, что большое число старшекласс
ников; которые по началу не надеялись п;осту
Обратитесь к рекомендаuиям относитель
но позитивных утверждений и друrим спосо
бам улучшения способностей к обучению. Эти
приемы равно эффективны и для друrих воз
растных rрупп.
Аутоrенной тренировке также обучали учи
телей, бухraлтеров, курсантов военных заведе
ний, врачей и медиuинских сестер с целью
улучшить их навыки обучения и с такими
же успешными результатами.
Все это показывает, что АТ является край
не полезным образовательным инструмен
том даже. для детей восьмилетнеrо возраста.
Все улучшения, описанные выше, достиrались
АТ И ДЕТИ СТАРШЕrо школьноrо
ВОЗРАСТА И СТУДЕНТЫ
3 O
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
при помоши Bcero лишь стандартных упраж
нений А Т, которые позволяют запустить BHYT
ренние процессы нашей психики, направлен
ные на реализацию ее собственных возможно
стей. Положительное действие стандартных
упражнений А Т, как уже упоминалось, может
быть еше больше усилено за счет использова
ния позитивных утверждений (Урок 9).
Что я МО2У сделать?
Позитивные утверждения MorYT помоrать
довольно эффективно решать проблемы моло
дых людей, включая как физические, так и
эмоциональные проблемы. Лучше Bcero попы
таться самостоятельно выяснить, при неьбхо
димости с помощью родителей или учителей,
в eM состоят ваши проблемы, с тем чтобы
можно было направить позитивные утвержде
ния по нужному руслу. Вот несколько пример
ных формул позитивных утверждений (см.
также Уроки 9 и 1 О):
«Я знаю, что я уверен в себе».
«Я спокоен и собран».
«Мне леrко делать домашнюю работу».
«Мне нравится учиться».
«Мне нравится ходить в школу».
«Я люблю делать домашнюю работу».
«Мне нравятся мои учителя».
«Я люблю моих родителей (маму, папу,
брата, сестру)>>.
«Мне нравится общаться с моими OДHO
класс никами» .
«Мне нравится заниматься спортом».
Еще один хороший способ улучшения CBO
ей способности к обучению и показателей yc
певаемости использование направленных
КЕЙ КЕРМАНИ
311
визуализаuий в состоянии АТ. Это можно дe
лать двумя способами. Вы можете входить в
состояние АТ, а затем повторять или проrова
ривать то, что вам нужно выучить или запом
нить. Это значительно облеrчит и ускорит yc
воение HOBoro материала. Или, если вам не дa
ется понимание какой то темы, вы можете по
думать над ней, а затем войти в состояние АТ.
Решение проблемы может прийти к вам, Korдa
вы достиrнете rлубокоrо состояния АТ. Это
может произойти не сразу, а :потому будьте
терпеливы и не ждите, что это случится aBTO
матически. Коrда ваш ум будет rOToB, он CMO
жет воспринять решение. (См. также Уроки 1 О
и 11.)
44. ОЖИРЕНИЕ
Ожирение можно определить как более
чем 10 процентное преJ3ышение нормальноrо
веса, ожидаемоrо с учетом роста, веса и тело
сложения. Хотя самая частая причина пере
едание, к ожирению также MOryт приводить и
некоторые заболевания и физиолрrические
отклонения. Поэтому рекомендуется обра
'{иться к врачу, чтобы убедиться в отсутствии
какоrо либо серьезноrо заболевания, особен
но если вы стали набирать вес внезапно и в
последнее время.
Что я МО2У сделать?
rлавнейшим фактором при сбрасывании
лишнеrо веса является мотивация! Первосте
пенное значение, конечно, имеет диета и KO
личество потребляемых калорий, которое
должно определяться количеством затрачивае
мой энерrии: так, например, человеку, зани
мающемуся тяжелым ручным трудом, требует
312
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
ся rораздо больше калорий, чем служащему.
Важно оrраничение потребления жидкости,
так как жир в орrанизме выступает в виде CBO
ero рода rубки, впитывающей жидкость, что
вызывает увеличение веса тела и неприятные
симmомы. Рассчитывая общее количество по
требляемых калорий, включите сюда <1!Iкоrоль,
если вы употребляете ero. Некоторые люди
прибеrают к использованию препаратов, по
давляющих аппетит, пытаясь сбросить лишний
вес. Это очень опасно, так как большинство
подобных препаратов либо обладают побоч
ными действиями, либо вызывают зависимость,
либо и то и друroе вместе. Довольно полезны
ми Moryт быть некоторые растительные cpeд
стеа, особенно в качестве замещения BЫCOKO
калорийной пищи и для подавления желания
,есть. Для Toro чтобы выбрать нужные для вас
средства, лучше Bcero обратиться к врачу дие
толоrу или фитотерапевту. .
Откажитесь от посещения. различноrо рода
курсов похудения, поскольку там rлавным об
разом используются препараты для подавле
ния аппетита и/или диуретики (мочеrонные
средства в форме таблеток или инъекций).
В сочетании они MOryT быть очень опасными
для вашеrо общеrо состояния здоровья, oco
бенно если все это проводится без контроля со ' I
стороны квалифицированноro врача.
Очень важны физические упражнения и
не только для поддержания общеrо хорошеrо
самочувствия, но и для увеличения затрат
энерrии и сжиrания калорий и жира.
Аутоrенная тренировка может оказыnать
разнообразную помощь. Bo первых, HeKOTO
рые люди переедают в тех случаях, коtда они
КЕЙ КЕРМАНИ
313
испытывают СтРесс. Снижая уровень фоново
ro стресса, АТ помоrает контролировать этот
аспект переедания. Также известно, что HeKO
торые люди начинают переедать или потреб
лять слишком MHoro сладкоrо или жирноrо,
коrда их одолевает TpeBora или депрессия.
В этом случае оrромную пользу MOryт принес
ти разряжающие упражнения (Урок 5), KOTO
рые позволяют человеку справляться с подав
ленными эмоциями. Наконец, одно из самых
действенных средств лечения ожирения с по
мощью АТ позитивные утверждения (Уроки
9 и 10). Но может' быть довольно трудно ис
пользовать их в этом контексте. Здесь необхо
димо понимание причин возникновения про
блемы; вы должны выяснить, почему вы cтpa
даете избыточным весом. Фразы типа «Я сбро
шу вес» совершенно неэффективны. Вместо
этоrо спросите себя, к примеру, не съедаете И
вы слишком MHoro за каждый прием пищи. Не
слишком ли часто вы едите? Не съедаете ли вы
слишком MHOro шоколада? Не едите ли вы Me
жду основными приемами пищи? Выяснив, в
чем состоит ваша проблема, вы мож:ете COCTa
вить формулу, отвечающую вашим особенно
стям, которая, к слову сказать, может менять
ся время от времени, а потому вам, возможно,
придется соответственно менять свои фразы.
В одной из моих rрупп бьш мужчина, при
чиной ожирения KOToporo была rлавным обра
зом зависимость от шоколадных конфет. Вся
кий раз, как он проходил мимо маrазина, он
не Mor удержаться от Toro, чтоб не зайти и не
купить шоколадных конфет. Ему даже прихо
ДИЛОСЬ планировать свой маршрут так, чтобы
обходить стороной киоски и маrазины, в KOTO
рых продавались шоколадные конфеты! Но,
314
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
используя формулу позитивноro утверждения
«Мне безразличны шоколадные конфеты»,
ему удалось преодолеть свою зависимость до
такой степени, что он оказался в состоянии
сопротивляться соблазну открытой коробки
конфет, поставленной перед ним.
Одна из проблем, о которой ВЫ должны
помнить, используя позитивные утверждения
для сбрасывания веса, в том, ЧТО (в отличие от
друrих позитивных утверждений) формулы,
предназначенные для снижения веса, MOryт
очень быстро утрачивать свой эффект. ДЛЯ TO
[о чтобы они оставались максимально эффек
тивными, может быть, необходимо менять их
примерно каждую неделю. Вот несколько при
мерных формул ПОЗИТИВНЫХ утверждений. Не
.забывайте, что вы можете составить свои соб
ственные формулы, отвечающие вашим .по
требностям и особенностям.
«Я знаю, что я Mory придерживаться BЫ
бранной диеты».
«Я буду съедать меньше за каждый прием
пиши» .
«Я буду реже есть».
«Мне нравится моя диета».
«Мне леrко следовать выбранной диете».
«Дрyrие MOryт переедать, но я не буду».
«Мне достаточно есть HeMHoro».
«Мне достаточно небольших порций».
«Я буду питаться в cTporo определенное
время» .
45. ПОВЫШЕННОЕ КРОВЯНОЕ ДАВЛЕНИЕ
Повышенное кровяное давление, или rи
пертония, является очень распространенным I
заболеванием, вероятность возникновения KO
КЕЙ КЕРМАНИ
315
Toporo с возрастом увеличивается. Хотя в OT
дельных случаях возможна какая либо серьез
ная причина нарушения давления, которая
требует лечения, у большинства людей, CTpa
дающих повышенным давлением, это наруше
ние развивается без явной причины. Moryт
полностью отсутствовать какие либо симпто
мы. Нередко заболевание обнаруживается co
вершенно случайно, коrда у человека измеря
ют давление по какой либо иной причине.
Также оно обнаруживается в тех случаях, KO
rда человек испытывает на себе ero побочные
действия, такие, как кровоизлияние или cep
дечный !1РИСТУП. В отдельных случаях повы
шенное кровяное давление может вызывать
некоторые симптомы, включая боль в затылке
или в верхней части шеи, которая нередко воз
никает рано утром, а также сердuебиение,
одышку, кровотечения из носа, боли в rруди,
roловокружения, боли в Horax при физической
наrрузке и нарушение зрения.
Если у вас наблюдаются какие либо из пе
речисленных выше симптомов, лучше Bcero
обратиться к врачу, чтобы подтвердить или ис
ключить повышенное кровяное давление. Лю
дям старше тридцати пяти лет рекомеlЩуется
проверять свое давление по крайней мере раз в
пять лет для Toro, чтобы можно бьто CBoeBpe
менiю обнаружить заболевание в случае ero
возникновения до Toro, как оно даст ОСЛQЖ
нения в виде болезни печени, проблем со зре
нием, сердечной недостаточности, кровоиз
лияний в мозr и сердечных приступов.
Что я мосу сделать?
После Toro как подтвержден диаrноз, вы
можете воспользоваться мноrочисленными
имеющимися возможностями для улучшения
318
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
до одноrо литра в день в течение Bcero перио
да, коrда вы испытываете симптомы предмен
струальноrо синдрома. Поскольку жир впиты
вает и удерживает большое количество жидко
сти, возможно, следует попытаться избавиться
от лишнеrо веса, если вы страдаете ожирени,
ем. Для удаления избыточной жидкости из op
rанизма также можно воспользоваться тради
ционными, rомеопатическими и фитотерапев
тическими средствами.
Большое число симптомов предменстру
альноrо синдрома является следствием Hapy
шения rормональноrо равновесия орrанизма и
равновесия автономной нервной системы; ay
тоrенная тренировка может быть очень полез
на для устранения ЭТИХ нарушений, тем самым
способствуя облеrчению состояния женщи ы.
Выполнение стандартных упражнений АТ при
ведет к самореryляции и самоисцелению opra
низма и восстановлению rормональноrо paB
новесия. Вероятно и смяrчение симптомов rи
перактивности автономной (веrетативной)
нервной системы таких, как сердцебиение,
тpeBora, тремор (дрожание), раздражительность
и бессонница. Стресс нередко усуrубляет эти
симптомы, а поскольку вы можете контроли
ровать уровень испытываемоrо вами стресса с
помощью стандартных упражнений А Т, вы
можете также облеrчить и уменьшить симпто
.мы предменструальноrо синдрома. Не забы
Шlйте и о разряжающих упражнениях (Урок 5),
которые Moryт оказать большую помошь в раз
реше ии внутренних проблем и высвобожде
нии подавленных эмоций и чувств. Вы также
можете использовать позитивные утвержде
ния для Toro, чтобы контролировать tпеци
фические симптомы, если указанные выше
средства не приносят вам достаточноrо облеr I
чения (Уроки 9 и 10, а также rла ы 37 и 38).
КЕЙ КЕРМАНИ
31
47. ПРОИЗВОДСТВО
в сеrодняшней атмосфере острой KOHKY
ренции, возрастающих рабочих наrрузок, BЫ
соких требований и постоянной необходимо
сти в повышении производительности 'i'руда
те, кто занят в разных сферах производства, от
рядовых работников до управляющеrо персо
нала, подвержены сильнейшему стрессовому
воздействию.
Аутоrенная тренировка используется в ca
мых различных областях производства и сфе
рах услуr уже с 1943 rода. rлавными целями
при решении об использовании аутоrенной
тренировки были: повышение эффективности
труда, противодействие стрессу, вызываемому
длительным выполнением однообразных опе
раций, снижение фрустрации, аrpессивности
и неудовлетворенности, а также стремление
дать работникам возможность справляться с
тяжелым rрузом ответственности. АТ прино
сит большую пользу простым работникам и
управленческому. составу во мноrих сферах
производства и бизнеса в Анrлии, Франции и
rермании. Бьшо обнаружено, что АТ дает и
большое число дрyrих преимуществ помимо
тех, ради которых ее изначально стали исполь
зовать в сфере производства. Такие преимуще
ства, часть которых ожидалась, а друrая часть
оказалась непроrнозируемой, включают:
1. Общие улучшения, которые наблюдаются у
тех, кто реrулярно занимается АТ, такие,
как улучшение сна и способности к pac
слаблению, riлюс снижение раздражитель
ности и фрустрации.
2. Снижение числа испытываемых неrатив
ных эмоций и решений, принимаемых под
их действием.
320
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
3. Повышение способности справляться с
длительными периодами монотонной pa
боты.
4. Меньшая утомляемость и скорейшее BOC
становление сил, особенно после однооб
разной и скучной работы.
5. Значительное повышение обшей эффек
тивности труда.
6. Улучшение настроения и отношения к pa
боте, часто с повышением производитель
ности.
7. Улучшение взаимопонимания между pa
ботниками и управленческим составом
при решении производственных проблем,
что ведет к значительному снижению ч с
ла конфликтных ситуаций.
8. Улучшение взаимодействия и отношений
между коллеrами по работе, а также между
работниками и управленческим звеном.
9. Снижение количества уклонений от рабо
ты.
10. Улучшение способности сохранять вни
мание и ясность ума в течение длительноrо
времени, например, во время продолжи
тельных и трудных переroворов.
11. Повышение творческой инициативы.
12. Улучшение уровня и продолжительности
концентрации.
13. Улучшение способности усваивать новую
информацию или осваивать новые функ
ции или работу.
Помимо стандартных упражнений АТ, KO '
торые и определили в основном эти улучше
ния, разряжаюшие упражнения и позитивные
утверждения также помоrали справляться с
любыми скрытыми эмоциональными пробле.
мами, улучшая или усиливая, кроме Toro, все
КЕЙ КЕРМАНИ
321
аспекты здоровья, самочувствия и производи
тельности работников.
Этот небольшой обзор показывает, каким
полезным средством Может быть АТ в произ
водственном или профессиональном плане,
дающим }тюдям ВОЗМожность извлекать MaK
симальные выrоды из своей работы и не
только для себя, но и для окружающих их лю
дей.
48. РАК
Рак очень страшное слово, вызывающее
очень сильную реакцию, и до недавнеrовре
мени большинство людей избеrали упоминать
ero, стараясь обходить эту тему. Однако до тех
пор, пока мы не будем по настоящему OTKpЫ
ты для этой темы, ни больные, ни те, кто лечит
.
и ухаживает за ними, не cMoryт призвать на
помощь оrpомные силы нашеrо орrанизма в
борьбе с этой болезнью.
Рак вызывается быстрым и беспорядочным
ростом больных клеток, которые обладают
способностью не только внедряться в HOp
мальные ткани, окружающие их, но в HeKOTO
рых ситуациях и распространяться на ткани и
орrаны, находящиеся далеко от места их пер
воначальноrо развития. А поскольку почти Ka
ждая известная клетка в орrанизме может стать
раковой, Moryт поражаться любые ткани и op
[аны.
В орrанизме постоянно происходит про
цесс деления клеток, в результате KOToporo по
являются новые клетки. Например, вся слизи
стая оболочка пищеварительноrо тракта (от
ротовой полости IЮ заднеrо прохода) обновля
ется кажпые тридцать шесть часов. Эта посто
янная выработка новых клеток необходима
11 AyrorellH3JI ТрСIIИрОНка
322
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
для нормальноrо функционирования, BOCCTa
новл ния и замещения изношенных и боль
ных клеток. Небольшой про цент этих новых
клеток у совершенно здоровоrо ,человека пред
ставляют собой аномальные, или раковые,
клетки. Большую часть времени эти клетки
разрушаются и полностью уничтожаются eCTe
ственными средствами защиты орrанизма, а
потому не вызывают проблем. Но иноrда по
самым разным причинам уничтожения aHO
мальных клеток не происходит, и это ведет к
началу болезни, которую мы называем «раю>.
В настоящее время четверть всех смертельных
случаев в Великобритании вызывается именно
этим заболеванием.
КАКИЕ ФАКТОРЫ ПРЕДРАСПОЛАrАЮТ
К РАЗВИТИЮ РАКА?
Важным фактором является возраст, так
как в целом вероятность заболевания раком
увеличивается с возрастом. Некоторые виды
рака, впрочем, развиваются преимущественно
в определенном возрасте: к примеру, HeKOТO
рые виды рака костей и острая лейкемия чаще
Bcero поражают детей; рак яичек у мужчин и
p:;t.K шейки матки у женщин чаще обнаружива
ются в раннем среднем возрасте. Дрyrие преД
располаrающие факторы курение (вызы
вающее рак леrких и желудка), слишком частое
пребывание на активном солнце (вызывающее
некоторые виды рака кожи) и контакт с хими
ческими раздражителями, такими, например,
как хром, анилиновые красители, асбест и I
уrольная пьmь. .
Очень большую роль иrрает стресс не
только в возникновении рака, но и в ero раз-
витии и распространении. Неrативное В9здей
КЕЙ КЕРМАНИ
323
I
ствие oCTporo и хроническоrо стресса уже упо
миналось ранее. КраЙне важно поэтому, чтобы
мы не ПОДверrали разрушительному воздейст
вию нашу иммунную систему и старались co
хранить ее невредимой с тем, чтобы она моrла
находить и разрушать раковые клетки, KOTO
рые постоянно вырабатываются нашим opra
низмом. А для Toro чтобы сохранять нашу им
мунную систему целой и невредимой, мы долж
ны научиться справляться со своим стрессом.
Известно, что еще одним фактором, неrатив
но влияющим на функционирование иммун
ной системы, а следовательно, предраспола
rающим к развитию рака, является подавление
так называемых «неrативных эмоций», таких,
как фрустрация, rнeB и печаЛь. (См. Урок 5.)
Известную роль Moryт иrрать и такие фак
торы, как неадекватное питание и особенно
сти личности человека. Люди, предрасполо
женные к раку, как правило, принадлежат к
тому личностному типу, которому свойствен
на постоянная активность на работе, дома и
в друrих местах. Если такие люди не имеют
возможности делать что либо для друrих или
решают уделить некоторое время себе, они ис
пытывают чувство вины. Именно эти люди
обычно относятся к числу трудоrоликов, MaK
сималистов и стоиков. Им часто стоит боль
шеrо труда сказать друrим «нет» или обратить
ся к дрyrим за помощью.
Поскольку рак может поражать любые TKa
ни и орrаны, симптомы заболевания имеют
самый широкий диапазон и различаются в за
висимости от тoro, какие ткани и opraHbI по
ражены в данном случае. Но есть и несколько
неспецифических симптомов, которые долж
ны настораживать нас и указывать на возмож
324
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
ность поражения нашеrо орrанизма раком. За
помните, однако, что каждый из этих симпто
мов по отдельности может также встречаться и
при друrих самых разных заболеваниях и Ha
рушениях. Поэтому не паникуйте и не уверяй
те себя, что у вас рак, если у вас наблюдается
какой либо из этих симптомов. Просто обра
титесь к врачу для обследования и выяснения
точноrо диаrноза. К неспецифическим сим
птомам рака относятся: утомляемость и летар
rия; необъяснимое выпадение волос, особенно
внезапное и в большом количестве; необъяс
нимая боль с упорным характером; необъяс
нимые rоловные боли; изменения в работе ки
шечника и потеря аппетита; хронический K<:t
шель или оrpубение rолоса. Кроме Toro, если.у
вас обнаруживается опухоль любоrо рода в
любом месте внутри или снаружи, даже если
она небольшая и не вызывает болезненности,
обязательно стоит показаться врачу, чтобы
выяснить точную причину ее возникновения.
Что я МО2У сделать?
Наиболее важный аспект терапии рака
профилактика, и следует повторить здесь то, .
что я уже rоворил i3 начале этоrо раздела. Из
беrайте контакта со всякоrо рода химически
ми раздражителями и Bcero тoro, что известно
своей способностью вызывать рак. Откажи .
тесь от сиrарет. В меру употребляйте алкоrоль
ные напитки. Ищите действенные способы
противодействия стрессу, решения эмоцио
нальных проблем и смяrчения опасных стОрон
вашеrо характера. Если у вас все же, к несча
стью, обнаружился рак, будьте честны с собой
в отношении диarноза в противном случае
вы не сможете использовать все те оrромные
целительные силы, которыми обладает, ваш
КЕЙ КЕРМАНИ
325
орrанизм, и направить их на источник вашей
болезни.
Крайне важны диета и пищевые добавки.
Также большое значение Moryт иметь rOMeo
паТИ':lеские и фйтотерапевтические способы
лечения, а также консультации у психолоrа,
психотерапия и духовное целительство, oco
бенно для облеrчения симптомов. Ваш врач
пропишет вам необходимые средства траДици
онной медицины. Аутоrенная тренировка MO
жет быть очень эффективным средством сни
жения уровня испытываемоro ва.l\fи стресса, не
последняя причина Koтoporo может заклю
чаться в самом заболевании. А Т также может
помочь вам выработать позитивное отноше
иие к себе, своему заболеванию и своему здо
ровью И самочувствию, что будет иметь очень
большое значение. Кроме Toro, .разряжающие
упражнения помоryт вам справляться с подав
ленными и вытесненными чувствами, такими,
как rHeB и депрессия. Еще один эффективный
способ извлечения максимальной пользы из
занятий АТ использование позитивных yт
верждений и направленных визуализаций
(Уроки 9,10 и 11).
49. РАССЕЯННЫЙ СКЛЕРОЗ
Причина этоrо мучительноrо инередко
проrрессирующеrо заболевания, поражающе
ro нервную систему, пока неизвестна. Сим':'
птомы крайне различаются в зависимости от
Toro, какой нерв (нервы) или часть нервной
системы поражены. Две наиболее частые про
блемы, присутствующие на поздних стади
ях, быстрая утомляемость, которая не обя
штельно может быть связана с физической Ha
rрузкой, и трудности при ходьбе.
326
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
Что я MOZY сделать?
Запомните, что, хотя в настоящий момент
и не существует никакоrо лекарства, которое
моrло бы излечивать болезнь, останавливать
или замедлять ее развитие, обычно имеется
немаЛо возможностей, которые вы можете ис
пользовать для Toro, чтобы улучшить свое co
стояние или даже обратить болезнь вспять и
помочь себе почти полностью восстановить
нормальные функции орrанизма.
Крайне важны правильная диета и потреб
ление в большом количестве пищевых доба
вок, которые усиливают функционирование
как нервной, так и иммунной систем. Особен
но эффективны в этом случ<!-е витамины rруп
пы В. Рекомендуется избеrать употребления в
пищу животных жиров и дополнять вашу дие
ту маслом некоторых рыб и некоторыми вида
ми растительных м:;t.сел, особенно маслом эно
теры, поскольку, судя по всему, они нередко
помоrают. Важную роль в улучшении вашеrо
состояния и оБIiI,еrо самочувствия MorYT иr
рать массаж, рефлексотерапия, остеопатия,
хиропрактика и духовное целительство, а TaK
же физиотерапия, rидротерапия и трудовая Te
рапия.
В настоящее время общепризнано, что в
большинстве случаев развитие рассеянноrо
склероза усуryбляется под влиянием стресса
или подавленных эмоций в прошлом или
чаще обычноrо в настоящем, являю ихся
следствием проблем, вызываемых самим забо
леванием. Аутоrенная тренировка помоrает
уменьшать риrидность (туrоподвижность) и
спастичность мышц, особенно мышц Hor, тем
самым облеrчая двиrательную активность. Она
также помоrает уменьшить Qбщий стресс и
КЕЙ КЕРМАНИ
327
специфические проявления, вызываемые xpo
ническим заболеванием снеопределенным
исходом. Эта неопределенность часто вызыва
ет чувство неуверенности, TpeBory и фрустра
цию; действительно, для большинства людей,
страдающих рассеянным склерозом, xapaKTep
но большое количество подавленных эмоций,
неrодования и фрустрации, не в ПQследнюю
очередь из за оrраничений, которые вносит в
их жизнь болезнь. Большую пользу Moryт при
нести разряжающие упражнения, так как эти
эмоции нередко оказываются запертыми в
мышцах конечностей. Немалое число знако
мых мне людей, страдающих рассеянным
с ерозом, обнаружили, что сочетание CTaH
дартных упражнений АТ и разряжающих уп
ражнений существенно улучшило их подвиж
ность, а в отдельных случаях даже кардиналь
ным образом. Эффективно справляться с
более специфическими симптомами MOryт по
мочь вам позитивные утверждения (см. Уроки
9 и 10).
Судя по всему, у довольно большоrо числа
Людей, в особенности у женщин, развивается
фобия боязнь заболеть рассеянным склеро
зом, и, как следствие, они испытывают болез
ненные ощущения, покалывания и даже сла
бость в руках и Horax. Похоже, что отрицатель
ные результаты обследований и мноrократные
заверения врачей не помоrают в этом случае.
Однако испытываемые ими симптомы Hepeд
ко полностью исчезают, стоит им начать зани
маться АТ во' всех ее проявлениях, особенно
разряжающими упражненинми (Урок 5). ПО
личному опыту знаю, что почти все эти люди,
видимо, подавляли какие то очень сильные
эмоции или ВОСПОМJ:Iнания на уровне своих
'328
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
конечностей. Коrда они осознают это и начи
нают работать со своими эмоциями тем спосо
бом, который описан в этой книrе (Урок 5), их
симптомы нередко полностью проходят.
50. РАССТРОЙСТВА СНА
Сон является крайне важным психофизио
лоrическим состоянием, во время KOToporo
происходят большинство процессов BOCCTaHOB
ления и реrенерации изношенных или повреж
денных тканей в орrанизме, а также целитель
ные процессы, необходимые нашей психике.
Это состояние контролируется ориентирован
ной на восстановление сил орrанизма пара
симпатической нервной системой, и любое
длительное нарушение сна может стать причи
ной неrативных физических, психолоrических
или психических изменений. Здоровый сон
также важен для нормальноrо Функциониро
вания подсознания, так как именно в то Bpe
мя, коrда сознание спит, наше подсознание
может высвобождать и нейтрализовывать с по
мощью снов любые подавленные чувства,
эмоции и воспоминания.
Не важно, сознаем мы или нет то, что ви
дели сны, разряжение эмоций подсознанием
происходит в то время, пока мы спим. Однако
полезно уметь записывать те CHbI, которые вы
помните, сразу же после пробуждения. Сами
сны не так важны, как эмоции, чувства и BOC
поминания, которые MOryт быть связаны с ни
ми Или всплывают в тот момент, коrда вы за
писываете ваши сны. Осознание этих чувств
может быТ!:- очень существенным шаrом на пу
ти к преодолению неразрешенных проблем.
Проблемы со сном входят в число Fаибо
лее частых переживаний человека, и вызы
/111
КЕЙ КЕРМАНИ
329
ваться нарушения MorYT самыми разными
причинами. Важно помнить, однако, что KO
личество сна, требуемое разным людям, и дa
же количество, требуемое одному и тому же
человеку в разное время, может значительно
разниться. Одни люди находят, что им ДOCTa
точно Bcero четырех или пяти часов сна, в то
время как друrие чувствуют себя разбитыми и
потерянными, если не поспят восьми ИЛИ дe
вяти часов. Кроме Toro, разнятся и типы Hapy
шений сна. Одним людям трудно дается засы
пание; друrие обнаруживают, что они просы
паются рано утром и не MOryT снова заснуть;
третьи обнаруживают, что, хотя они и способ
ны леrко засыпать, в течение ночи они просы
паются несколько раз, а потому чувствуют ce
бя разбитыми в течение дня. Запомните, что,
хотя может казаться, что расстройства сна воз
никают безо всякой причины, в действитель
ности Bcerдa имеется причина. То, что причи
на так часто ускользает от нашеrо внимания,
объясняется в большинстве случаев тем, что
мы сознательно или подсознательно .не
желаем признавать ее существование.
Наиболее распространенные причины pac
стройства сна TpeBora, страх, депрессия,
боль, избыточное количество неистраченной
энерrии, являющееся следствием недостатка
физической активности в течение дня; скука,
неудовлетворенность своими достижениями в
течение дня, неспособность отключаться от
проблем и забот, связанных с работой, семьей
или дрyrими обязанностями; сменная работа.
Хроническое недосыпание или расстройство
сна MOryт вести к утомлению и летарrии, сни
жению ЭФФеКТИВНОСТИ в любоrо рода дятель
ности и нарушению концентрпции и все это
осложняется и усyryбляется снотворными таб
ззо
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
летками, транквилизаторами и алкоrолем, ec
ли вы используете их для Toro, чтобы спать
лучше!
Что я MDZy сделать?
В первую очередь попытайтесь выяснить,
почему вы не можете спать. Будьте честны и
откровенны с собой и, если вы обнаружите,
что нарушение сна имеет отношение к про
блемам семейноrо, психолоrическоrо или co
циальноrо характера, обязательно обратитесь
за помощью к психолоry, психотерапевту или
дpyrOMY специалисту. Избеrайте стимуляторов
и напитков, содержащих кофеин, особенно
чая и кофе, поздно вечером. (Возможно, B
необходимо запрещать себе их употребление
после 5 или 6 часов вечера.) Попытайтесь за
менять такие напитки травяным чаем, в oco
бенности таким, который обладает успокаи
вающим действием, например, ромашковым
чаем и чаем из окопника. Также может бьпь
полезным rорячее молоко, выпиваемое перед
сном. Вопреки распространенному мнению
алкоrоль в действительности скорее нарушает
сон, чем ero улуЧшает. Если вы испытываете
большое физическое напряжение, это тоже ,
может неrативно сказываться на вашем сне, и
в этом ШIане крайне полезно реryлярное исполь
зование физических упражнений, профессио
нальноrо массажа или упражнений для BЫCBO
б ждения двиrательной активности (Урок 5). .
Стандартные упражнения АТ предлаrают
наиболее эффективный способ засыпания.
Аутоrенная тренировка также представляет
собой эффективный способ отвыкания от CHO
творных таблеток. Однако, если вы преЩIOла
raeTe использовать ее с этой целью, вы долж
ны сначала достаточно хорошо освоить техни
:Ку. В этом случае вам, вероятно, необходимо
111
КЕЙ КЕРМАНИ
ЗЗ1
постепенно снижать дозу, особенно если вы
испытываете сильную зависимость от CHOTBOp
Horo или принимали ero в течение длительно
ro времени.
Korдa вы используете стандартные упраж
нения для засыпания, очень важны ваша YCTa
новка и поза. Позаботьтесь о том, чтобы вам
было тепло и удобно, и примите ваше люби
мое положение для сна, однако не следует ло
житься на живот, так как это может вызвать
дискомфортные ощущения, особенно после
еды. Вы не должны выполнять упражнения с
мыслью о том, что вы делаете их для Toro, что
бы заснуть. Такая установка рождает активное
сосредоточение и внутреннее противодейст
вие, а тем самым препятствует достижению
положительноrо эффекта. Вы должны дать ce
бе установку на полную пассивность, как бы
roворя себе: «Я хочу получить удовольствие от
занятия, а засну я или нет не имеет значе
НИЯ». При такой установке АТ обязательно
принесет желанный эффект.
В отдельных случаях люди обнаруживают,
что они не в состоянии заниматься АТ перед
сном, так как это либо вызывает у них состоя ,
ние бодрости, либо приводит в тревожное'СО
стояние. Коrда такое происходит, это часто
означает, что в rлубине вас живет какой то
страх, который обычно имеет отношение к по
тере в самом широком смысле слова. Bepo
ятно, в этом случае АТ спровоцировало страх
перед потерей контроля, потерей сознания
или даже смертью, особенно если в своей жиз
ни вы пережили событие, которое заставило
вас соприкоснуться со смертью. Если вы осоз
наете этот страх и освободитесь от Hero с по
мощью одноrо из методов, описанных в Ypo
ке 5, вы обнаружите, что это поможет вам из
бавиться от вашей проблемы, и вы сможете
ЗЗ2
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
после этоrо нормально спать. Если же вы об
наружите, что вы не в силах справиться с ним
самостоятельно, вам может потребоваться по
мощь психолоra или психотерапевта.
Как и во мноrих друrих случаях, разря
жающие упражнения способны помочь вам
справиться с любыми скрытыми страхами или
эмоциональными проблемами, которые MOryт
быть факторами, предрасполarаюшими к бес,
соннице. Одно из самых эффективных упраж
нений для преодоления проблем со сном, oco
бенно если вы испытываете большое мышеч
ное напряжение или беспокойно двиrаете
руками и ноrами во сне, упражнение «BЫ
свобождение двиrательной аКТJi!ВНОСТИ». Вам
следует проводить короткое занятие на основе
этоrо упражнения, а затем ложиться спать. и
выполнять стандартные упражнения АТ. Если
вы просыпаетесь ночью и не можете снова за
снуть, встаньте и выполните упражнение для
высвобождения двиrательной активности (при
необходимости перейдя предварительно в дpy
rую комнату, чтобы не потревожить партнера).
Затем вернитесь в постель, выполните CTaH
дартные упражнения АТ и засыпайте. Это дей
ствительно помоrает, как подтверждают все,
кто испробовал этот метод! Позитивные YТBep
ждения (Уроки 9 и 10) )\10rYT помочь вам уси
лить и подкрепить блаrотворное действие
стандартных упражнений АТ. Вы можете ис
пользовать, к примеру, такие формулы:
«Мне удобно, уютно и хочется спать».'
«Тепло усиливает расслабление и сонли
вость» .
«Я леrко засыпаю».
«Мне хорошо спится».
«Я знаю, что я буду спать всю ночь, не про
сыпаясь».
КЕЙ КЕРМАНИ
ззз
«Сон леrко приходит».
«Мне тепло и уютно. Я леrко засыпаю».
«Тепло вызывает СОIШИВОСТЬ. Мне спится».
«Темнота вызывает ощушение уюта и COH
ЛИВОСТЬ» .
«Темнота помоrает мне леrко спать».
Разумеется, вы можете составить собствен
ные фразы, отвечаюшие вашим потребностям
и особенностям вашей личности.
51. СЕКСУАЛЬНЫЕ ПРОБЛЕМЫ
Сексуальные проблемы (или расстройства)
и у мужчин, и у женщин MOryт иметь в основе
своей самые разные физические, а также пси
холоrические причины. Симптомы мужских
половых расстройств включают преждевре
менное семяизвержение, нестойкую эрекцию
и неспособность к эякуляции во время поло
Boro акта. Частыми симптомами у женщин яв
ляются ваrинальные спазмы, болезненный по
ловой акт и фриrидность. При условии, что
симптомы имеют психолоrический характер и
связаны с тревоrой или друrими психолоrиче
скими или эмоциональными проблемами, для
облеrчения и устранения возникающих про
блем с успехом может использоваться комби
нация из сексуальноrо образования, псих6ло
rических консультаций и психотерапии (при
необходимости), а также аутоrенной трени
ровки.
If/I
Что я МОс?У сделать?
Что касается использования АТ, вы можете
выполнять только стандарТНЬJе упражнения
для снижения фоновоrо стр'есса и тре ожно
сти. Но вы можете обнаружить, что позитив
ЗЗ4
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
ные утверждения (Уроки 9 и 1 О) способны за
метно усиливать нормализующий эффект А Т,
а следовательно, облеrчать испытываемые сим
птомы. Вот несколько примерных формул по
зитивных утверждений:
«Моя эрекция сильная и устойчивая».
«Я знаю, что моя эрекция сохранится».
«Орrазм наступает мепленно».
«Я знаю, что я Mory задерживать семяиз
вержение» .
«Семяизвержение не наступает спонтанно».
«Мне нравится с моим партнером».
«Моя эрекция сохранится, пока я буду BXO
дить В партнеР:l».
«Мне нравится заниматься сексом».
«Я получаю удовольствие от секса».
«Я получаю удовлетворение».
«Я знаю, что я MOry удовлетворить Moero
партнера».
«Я обращаюсь нежно с моим партнером».
«Я знаю, что я Mory задержать мой орrазм».
«Мне нравится заниматься любовью».
«Меня возбуждает мой партнер».
«Мне нравится заниматься любовью с MO
им партнером».
«EroJee прикосновение возбуждает меня».
«Я чувствую влечение к моему партнеру».
«Я Mory сдерживать настуПление орrазма».
«Я знаю, что мне нравится заниматься ceK
сом».
«Мое влаrалище свободно от боли и дис
комфОРТ:l». '
«Мое влаrалище теплое (тяжелое, прохлад
ное»>.
«Я хочу чувствовать ero внутри себя».
«Я расслабляюсь и наслаждаюсь своими
ощущениями».
«Мне нравится, коrда он внутри меня».
КЕЙ КЕРМАНИ
I'i
11
ЗЗ5
52. СЕРДЦЕБИЕНИЯ
Разные люди по разному описывают этот
симптом. Чаще оБЫЧНOI'О этот симптом выrля
дит как учащенное, но реrулярное сердцебие
ние, постоянное либо перемежающееся. Дpy
rие rоворят,. что они испытывают этот сим
птом только В том случае, если сердцебиение
сильное и они MOryт слышать ero; в этом слу
чае оно не обязательно быстрое. Третьи жалу
ются на этот симптом только в тех случаях, KO
rдa сердце бьется нереryлярно. Это может оз
начать частичное или полное нарушение ритма
сердеЧНЫХ пульсаций.
Хотя в большинстве случаев ощущаемая
пульсация сердца может вызываться rиперак
тивностью симпатической нервной системы,
связанной с тревоrой, эмоциями и друrими
видами cTpeccoBoro воздействия, есть также
немало друrих возможных причин, поэтому
если у вас ярко выражен этот симптом обра
титесь для обследования к врачу, прежде чем
объяснять ero тревоrой или <;трессом.
111
Что я МО2У сделать?
Вы немало можете сделать для Toro, чтобы
снизить вероятность возникновения этоrо He
приятноrо симптоМа. Для начала откажитесь
от кофе, крепкоrо чая и друrих напитков, co
держащих кофеин, так как кофеин, наряду с
алкоrолем и табаком, вызывает сердцебиения
и делает их постоянным симптомом. Хорошее
расслабляющее действие MOryт оказывать He
которые травяные чаи, такие, как ромашко
выЙ чай, чай из окопника и фенхеля, а также
некоторые фитотерапевтические средства (об
ратитесь к фитотерапевту). Не менее важную
роль MOryт иrpать традиционные медицинские
ЗЗ6
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
КЕЙ КЕРМАНИ
ЗЗ7
средства, особенно если имеется какое либо
заболевание, предрасполаrающее к возникно
вению этоrо симптома.
Разумеется, для снижения фоновоrо cтpec
са и выработки ropMoHoB стресса (что, в свою
очередь, помоrает уменьшить частоту и интен
сивность сердцебиений) очень полезны заня
тия аутоrенной тренировкой. Однако в отдель
ных случаях использование фразы «Мое cepд
це бьется ровно и спокойно» (Урок 4) в
действительности может усиливать сердцебие
ния, особенно в тех случаях, если у человека
накоплены большие запасы тревоrи на сердеч
ном уровне. В этой ситуации лучше Bcero либо
отказаться от этой фразы, либо вводить ее по
степеНН9 и осторожно. Разумеется, если вашй
сердцебиения характеризуются нарушенИем
ритма сердечных сокращений, полностью ис
ключите эту формулу из своих упражнений.
Большую помощь, несомненно, Moryт оказать
разряжающие упражнения, в {)собенности те,
которые связаны с высвобождением тревоrи и
rHeBa, так как мы носим в себе оrромные запа
сы подавлеl;IНЫХ эмоций на сердечном УрОВИе.
Ни в коем случае не экспериментируйте с фра
зами, имеющими отношение к сердцу и KpO
вообращению. Но вы можете использовать по
зитивные утверждения TaKoro типа:
большой yrрозы для здоровья, оно может
сильно отравлять жизнь человеку из за хрони
ческоrо характера симптомов. Наиболее час
тый симптом трудно локализуемая боль в
животе, которая может наблюдаться в любой
части брюшины, меняя свое местоположение.
Может меняться и характер' боли: то она MO
жет быть тупой и ноющей, а то острой и CXBaT
кообразной. Еще один распространенный сим
птом чередование запора и диареи. Однако
никоrда не бывает кровяных вьщелений. Если
вы обнаруживаете кровянистые вкрапления в
стуле, сразу же обращайтесь к врачу, чтобы
можно было выяснить причину и установить
точный диаrноз.
Действительная причина этоrо заболева
ния неизвестна, но существует целый ряд
предрасполаrающих факторов, в числе KOTO
рых недостаточное количество клетчатки в pa
ционе, любоrо рода кишечная инфекция, rop
мональные нарушения, непереносимость лак
тазы (присутствующей в молоке и молочных
продуктах) и, самое rлавное, стресс, TpeBora,
депрессия и личностные проблемы.
I
I
«Мое сердце бьется ровно и спокойно».
«Мое сердце бьется медленно и реryлярно».
Что я MOZY сделать?
Если обратиться к возможным причинам
заболевания, можно ясно увидеть все то, что
можно сделать для облеrчения симптомов, а
таких возможностей немало. Центральное
место в лечении синдрома раздраженноrо ки
шечника занимает ваша диета. Она должна
быть питательной и включать в себя большое
количество клетчатки в виде фруктов, овощей,
хлеба rрубоrо помола, каш и так далее. Ис
ключите из cBoero рациона алкоrоль, кофе и
крепкий чай или сведите их потребление к ми
нимуму, так как у некоторых людей их потреб
53. СИНДРОМ
РА3ДРАЖЕнноrо КИШЕЧНИКА
к сожалению, это одно из самых распро
страненных заболеваний кишечника на Запа
Де. Хотя само по себе оно не представляет
ЗЗ8
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
ление усиливает симптомы. Желательно ис
пользовать траВЯН Iе чаи, особенно те, которые
известны своим успокаиваюшим, расслабляю
щим действием, такие, как ромашковый чай,
чай из окопника и фенхеля. Если у вас наблю
дается пищевая аллерrия или повышенная
чувствительность к каким то продуктам пита
ния, постарайтесь отказаться от них. Лекарст
венные средства, которые может прописать
ваш терапевт, врач rомеопат и фитотерапевт,
способны смяrчать кишечные спазмы.
Аутоrенная тренировка может иrрать ис
ключительно важную роль в лечении этоrо
хроническоrо и мучительноrо заболевания.
Как и во мноrих друrих ситуациях, она дает
человеку знание и силу, необходимые для.то
ro, чтобы он Mor предпринять какие то KOHCT
руктивные действия. Нормализуя фУНКlIИИ aB
тономной нервной системы, она помоrает pe
ryлировать кишечник, а тем самым не только
облеrчает боль и дискомфорт, но и нормализу
ет стул. Для решения любых скрытых ЭМОЦИО
нальных проблем, моryщих иrpать не послед
нюю роль в развитии заболевания, HeCOMHeH
но, MOryт быть полезны разряжающие
упражнения (Урок 5). Облеrчить симптомы
также MorYT помочь позитивные утверждения.
Примеры формул позитивных утверждений вы
можете найти в rлавах 30 и 33. Вот еще He
сколько примерных формул:
«Мой кишечник ФункциоНирУет нормально».
<<У меня реryлярный и безболезненный стул».
«В животе тепло и приятно».
Вы можете составить свои собственные
фразы, отвечающие вашим потребностям и
особенностям личности, используя общие pe
комендации в Уроках 9 и 10.
КЕЙ КЕРМАНИ
ЗЗ9
54. СИНДРОМ
((ФАНТОМНЫХ» КОНЕЧНОСТЕЙ
",
Этот синдром характеризуется болями, KO
торые человек испытывает в месте несущест
вующей конечности, утраченной вследствие
несчастноrо случая или хирурrической опера
ции. Также возможны спазмы в парализован
ных конечностях у людей, страдающих пара
личом нижних конечностей, которые не ис
пытывают никаких дрyrих ощущений в Horax.
Не вполне ясно, как и почему возникают TaKO
1'0 рода боли, особенно если учесть, что они не
поддаются никакому лечению традиционны
ми средствами. Боли MOryт принимать тяже
лый, хронический характер, делая жизнь чело
века крайне мучительной. Я считаю, что во
мноrих случаях такие боли «ушли» в ткани,
орrаны и т. д. В результате травмы независи
мо от ее причины. Немалая часть проблемы
может быть связана с тем, что человек не спра
вился в свое время с эмоциональной болью,
вызванной несчастным случаем или операци
ей, и именно ЭТУ боль он испытывает на созна
тельном уровне в парализованных или Hecy
ществующих конечностях. Отчасти это может
объяснять, почему фантомные боли не реаrи
руют на традиционные методы контроля БQЛИ,
включая нервные блокады.
Аутоrенная тренировка способна помочь
человеку снизить общий уровень стресса, а
также то стрессовое воздействие, которое свя
зано непосредственно с ero заболеваниt,м. По
мере расслабления тепа приступы спастиче
ской боли значительно ослабевают, а иноrда
даже исчезают. Я обнаружил, что симптомы
синдрома «фантомных» конечностей MOryт за
метно смяrчаться блаrодаря использованию
I
1,'
340
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
разряжающих упражнений в сочетании со
стандартными упражнениями АТ. Также очень
полезны позитивные утверждения (Уроки 9 и
10). Попробуйте использовать такие фразы:
«Боль не имеет значения».
«Моя культя не чувствует боли».
Вы также можете составить свои собствен
ные фразы, используя для обраЗIIа формулы,
приводимые в rлаве 20.
Если, занимаясь аутоrенной тренировкой,
вы обнаруживаете, что боли в поврежденной
конечности усиливаются, вероятно, поначалу
следует исключить эту часть тела из CTaHдapT
ных упражнений АТ. Добившись ослабления
симптомов, вы можете постепенно вводить ее
снова.
55. спид
я посвящаю этот раздел и всю мою дея
тельность в области аутоrенной тренировки и
1Яжелых и патолоrических болезней, в особен
ности ВИЧ инфеКIIИИ и СПИДа, всем тем,
кто борется со своей болезнью, так как имен
но их мужество является rлавным источником
вдохновения в моей собственной работе. TaK
же посвяшаю свою работу тем, кто умер, в
особенности Питеру и Тони, ибо в смерти мы
обретаем жизнь в сеРДIIах, умах и воспомина
ниях живых. Те из нас, кому довелось близко
узнать этих людей, непременно становятся
проводниками их несбывшихся желаний, Ha
дежд и мечтаний. Мы обязаны им за то, что
они продолжают б роться и у;;:азывать путь 111
надежде и оптимизму, особенно в периоды co
КЕЙ КЕРМАНИ
341
мнений и растерянности, Korna сами мы рис
куем утратить направление.
Считается, что СПИД, или синдром при
обретенноrо ИМмyIюдефицита, вызывается
вирусом иммунодефицита человека (ВИЧ).
Этот вирус довольно нестойкий и не способен
существовать вне орrанизма даже короткое
время. Он передается только при обмене ЖИk
костями орrанизма кровью, спермой, ваrи
нальными секретами и, возможно, материн
ским молоком. между двумя людьми при
близком контакте. Возможность передачи ви
руса с материнским молоком по прежнему
считается спорной. Вирус не может переда
ваться через слюну. В большин< тве западных
стран в настоящее время кровь и продукты из
крови подверrаются спецИaJIьной обработке, а
потому заразиться ВИЧ инфекцией через пе
реливание крови и продукты крови маловеро
ятно. Однако непосредственный контакт через
кровь по прежнему возможен между людьми,
употребляюшими наркотики, и поэтому те,
кто использует общие иrлы, способны зара
жать npyr друrа. Поэтому так важно избеrать
употребления наркотщ<.:оВ и в особенности об
щеrо пользования иrлами.
Наиболее обычный путь распространения
заболевания половой контакт без использо
вания презерватива. Вопреки распространен
НОМУ мнению вирус не выбирает определен
ные типы сексуальноrо партнера. Он может
поражать любоrо, в чей орrанизм он попадает
при половом сношении. Поэтому peKOMeндy
ется, чтобы те, кто имеет нескольких партне
ров или вступает в ПО]10вые отношения со слу
чайн,ЫМ партнером, избеrали полноrо полово
ro контакта. Если это невозможно, крайне
необходимо, чтобы м чина использовал KOH
1,1
11
342
АУТо.rЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
дом (презерватив), чтобы предупредить pac
пространение СПИДа, поскольку на данный
момент это единственный способ прorиводей
ствия этому бичу двадцатою столетия. Извест
но только о единичных случаях заражения
младенцев через материнское молоко.
Ни ВИЧ инфекция, ни СПИД не Moryт
передаваться при бытовом контакте, напри
мер, при прикосновении, поцелуе или при
пользовании общей посудой с инфицирован
ным человеком, поэтому можно вести себя co
вершенно нормально при общении с ВИЧ ин
фицированными в обычных условиях, если
исключается непосредственный КQНТ.акт с
жидкостями их орrанизма.
Использование аутоrенной тренировки в
качестве составляющей холистическоrо под
хода к лечению СПИДа имеет очень короткую
историю. Я впервые начал практиковать это в
октябре 1985 [ода, добившись некоторых He
ожиданно хороших результатов как с точки
зрения улучшения качества, так и с точки зре
ния увеличения продолжительности жизни
больных СПИДом. Однако, прежде чем при
ступить к описанию возможностей использо
вания АТ дЛЯ лечения СПИДа, необходимо
рассмотреть некоторые друrие аспекты забо
левания, сходные с характеристиками друrих
тяжелых заболеваний, равно как и такие фак
торы, как отношение обшества, которое за
метно отличается в случае этоrо заболеваllИЯ.
Действительно, отношение общества к СПИДу
еще больще усложняет задачу, с которой стал
киваются те, кто борется за с ою жизнь, и те, /IIiI
кто пытается им помочь.
КЕЙ КЕРМАНИ
34З
в наши дни предубеждений и предрассуд
ков некоторые слои общества очень леrко бе
рут на себя роль блюстителей чистоты нравов
и клеймят тех, кто страдает этим заболевани
ем, как изrоев или людей низшеrо сорта. Не
последнюю роль в этом сыrрало и то, что пер
вые сообщения на Западе о случаях заболева
ния СПИДом касались представителей rаити,
rомосексуалистов и наркоманов. Я не сталки
вался ни с одним заболеванием, которое BЫ
зывало бы столь же сильную неrативную реак
цию, враждебность и неприятие, даже в среде
медицинских работников. Я считаю, что rлав
ная причина этоrо, помимо невежества, за
ключается в том, что ни одна дрyrая болезнь
не ставит нас лицом к лицу со сложностями,
трудностями и противоречивыми чувствами,
изначально сопряженными с нашей сексуаль
ной природой, моральными и релиrиозными
убеждениями, равно как и со страхом перед
смертью и умиранием, особенно если это yr
рожает нам в сравнительно юном возрасте. Те
из нас, кому выпадает роль заботиться и ЦOMO
raTb больным СПИДом, а это, в сущности,
относится практически к каждому из нас,
должны учесть все эти моменты и осознать
свои чувства и реакцию по отношению к ним.
Очень важно, чтобы мы расстались со всяким
предубеждением или предрассудком, который
еще остается у нас, и не приносили ero с собой
к постели тяжелоБОJ1ьноrо lши умирающеrо
человека ведь ему и без Toro приходится He
сти на себе тяжелый rруз.
Кроме Toro, в этот век технических чудес
нам, врачам, так леrко спрятаться за нашими
компьютерами, результатами обследований,
рецептами и потерять из виду то, в чем состоит
наша rлавная роль: проявлять любовь, сочув
344
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
ствие и просто. быть рЯДОМ с больным. А ведь
это имеет orpoMHoe значение для больноrо и
позволяет ему примиряться с собой и со своей
болезнью и находить в себе силы для Toro,
чтобы превозмочь Heдyr и встать на путь исце
ления.
Восьминедельные холистические курсы,
которые я провожу с моими коллеrами для
ВИЧ инфицированных, в своих фундамсн
тальных принципах не отличаются от курсов,
про водимых для любых дрyrих катеrорий лю
дей, и совершенно тот же основноЙ подход
к обучению аутоreнной тренировке. Но в моих
собственных rруппах я пытаюсь выстуцать в
качестве проводника, указывающеrо различ
ные пути к здоровью, которые уже имеются
или должны быть проторены в джунrлях Ha
шеrо BHyтpeHHero и внешнеrо мира. В то же
время я стремлюсь высТупать в качестве зерка
ла и отражать всю ту любовь, доброту, сочув
ствие, достоинство, покой, 'силу И прежде Bce
ro мужество, которые rлубоко живу.' в каждоМ
из них. К сожалению, большинство ВИЧ ин ,
фицированных людей либо не осознают в себе
все эти замечательные качества, либо позволя
ют затемнять их внутренний свет сомнением,
чувством вины, cтыд,, ощущением собствен
ной несостоятельности инеполноценности,
которые с большой rотовностью и охотой под
крепляются и эксплуатируются современным
обществом. В продолжение курса я стремлюсь
помочь им освободиться от этих неrативных
чувств, чтобы в них снова Mor засиять их BНYТ
ренний свет. .
Как несколько упрощенно сказал фран
цузский бактериолоr Луи Пастер: «Бактерии ",
не страшны сами по себе; rлавное это поле
КЕЙ КЕРМАНИ
345
их действия». Замените бактерии вирусом, а
поле действия тем, что составляет человече
ское существо тело, ум, эмоции, дух. Моя
цель проста: улучшить насколько возможно
«поле действия», чтобы все применяемые
'средства и традиционной, инетрадиционной
медицины оказывали максимально эффектив
ное действие.
Необходимо обращать особое внимание на
диету и пищевые добавки, а также на направ
ленные визуализации и позитивные утвержде
ния и подкреплять реryляторные и целитель
ные процессы, которые уже запущены исполь
зоваНием аутоrенной тренировки. Важно
также, чтобы позитивные утверждения бьши
мяrкими, пассивными и целительными, а зна
чит, находились в соrласии с общей концеп
цией аутоrенной тренировки. Очень уместны
формулы типа «Я знаю, что исцеляю себя».
Arрессивных и деструктивных визуализаций
вроде образа акулы, YI-:Iичтожающей вирус в
белых кровяных тельцах, следует избеrать, так
как это может привести к снижению числа
крайне важных Т клеток. Это небольшая под
rруппа белых кровяных телец (лейкоцитов),
которые жизненно необходимы для защиты
орrанизма от инфекции.
В настоящее время имеются некоторые
традиционные лекарственные средства, KOTO
рые, судя по всему, способны по крайней мере
блокировать разрушительное воздействие ви
руса внутри орrанизма. В своих rpуппах я TaK
же рекомендую нетрадиционные терапевтиче
ские средства вдобавок к стандартной терапии.
В их число входят rомеопатия, фитотерапия и
акупунктура, духовное пелительство и рефлек
сотерапия (см. приложение к книrе). Особен
но полезны эти cpeД TBa для Toro, чтобы KOH
(
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
КЕЙ КЕРМАНИ
347
346
тролировать некоторые наиболее неприятные
симптомы заболевания, хотя мноrие из них,
такие, как выпадение волос, диарея, ночные
поты и боли, MOryт контролироваться и с по
мощью самой АТ. Имеется по крайней мере
один случай Toro, как человеку удалось изба
виться от рака кожи (саркомы Капоши), ис
пользуя аутоreнную тренировку и, в частно
сти, направленные визуализации; также есть
случай наступления полной ремиссии рака
желез вследствие использования АТ в комби
нации с радио и химиотерапией. Любопытно,
что в последнем случае рак не поддавался ле
чению традиционными способами до Toro, как
больной начал заниматься А Т. Я также peKO
мецдую психотерапию, консультации психо
лоrа, музыкальную терапию, танцевальную те."
раnию в сущности, все виды терапии, KOTO
рые позволяют человеку соприкоснуться с
теми оrромными целительными силами, KOTO
рые живут в нем.
Исследования, проведенные автором в
1994 1995 [одах, -показали, что сочетание дy
xOBHoro целительства и А Т или духовною цe
лительства и медитапии как части холистиче
cKoro подхода к лечению рака увеличило KO
личество Т KJleTOK в среднем на 50 процентов
в крови у 85 процентов занимавшихся АТ боль
ных после четырех восьми занятий.
Я полаrаю, что самое важное, что мы, Bpa
чи, и те, кто ухаживает за ВИЧ инфицирован
. ными и больными СПИДом, можем сделать,
чтобы не допустить в них затухания прекрас
Horo жизненноrо оrня, это дать им шанс,
надежду, уверенность в том, что в них самих
имеется оrpомный резерв неистраченных сил,
на которые они MOryт опереться в своей борь .
бе не только за выживание, но и за более пол
ноценную, насыщенную и полнокровную жизнь.
Ведь, если у нас нет надежды, если нет цели,
нет стремления, если у нас нет веры в себя и
наше будущее, практически не остается ниче
[о из Toro, для чеrо стоило бы жить или за что
стоило бы бороться. А они должны бороться
с BparoM, который развязал против них войну
на полное уничтожение.
Я верю, что с соответствующей поддерж
кой и помощью те, кто болен этой тяжелой бо
лезнью, cMoryт стать хозяевами своей судьбы,
перестав быть беспомощными жертвами своей
болезни. Этоrо можно добиться, если обра
щать внимание на все аспекты их здоровья и
личности, учитывая и принимая все конфлик
ты и парадоксы, все стороны их личности, как
неrативные, так и позитивные. Блаrодаря это
му они cMoryт установить связь со своей BНYТ
ренней силой и обрести надежду и веру в себя
и в свои безrраничные возможности. С этих
пор они начнут полностью видеть свои BНYT
ренние резервы, начнут преодолевать парали
зующий и разрушительный страх перед болез
нью и смертью и будут [ордо двиrаться к более
полноценной жизни со всей имеющейся в ней
любовью, красотой, покоем и умиротворени
ем о чем MOryт только мечтать те, кто нико
[да не страдал тяжелым, мучительным недуroм
или потенциально смертельной болезнью.
Я также твердо верю в то, что, больны ли
мы СПИДом, раком или друrим тяжелым He
дуrом или же полностью здоровы, мы все MO
жем добиться нашей конечной цели и наших
самых заветных желаний при условии, что
ы обладаем достаточной верой в себя и свои
возможности и относимся к себе как к уни
кальным, целостным, способным любить и
достойным любви личностям, каковыми мы в
348
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
КЕЙ КЕРМАНИ
349
действительности и являемся. И прежде Bcero
мы должны стремиться к нашей высокой цe
ли, в чем бы она ни заключалась.
Я надеюсь, что к тому времени, как зани
мающиеся в моей rруппе люди завершают свое
путешествие со мной, они обретают силы pa
зорвать оковы неrативизма, сдерживающие их
движение вперед, и снова выходят на светлую
полосу жизни. Я надеюсь, что их ум наполнен
к этому времени конструктивными, творче
скими и позитивными мыслями; что их руки
широко простерты, чтобы принять всю ту лю
бовь, которая их окружает, которая моrла бы
стать оrромным источником силы и энерrи» в
их борьбе с болезнью; что их сердце преиспол
нено надежды, радости и оптимизма. Ибо, He
смотря на всю испытываемую ими сердечную
боль, несмотря на все тяrоты и враждебность,
с которыми они сталкиваются ежедневно,
жизнь по прежнему остается прекрасным,
восхитительным даром. который следует цe
нить, которому следует радоваться.
Статистика тех ВИЧ инфицированных и
больных СПИДом, которые посещали мои
rруппы во второй половине 1985 rода, такова
(последнее уточнение этих цифр приходится
на декабрь 1995 rода). Из 14 больных СПИДом
в завершающей стадии последний умер в 1994
rоду, спустя 12 лет после постановки диаrноза.
Средняя продолжительность дожития осталь
ных составила четыре rода, что значительно
лучше тoro, что можно было бы ожидать с уче
том большинства статистик. Двое из тех, у KO
ro был СПИД ассоциированный комплекс,
умерли от развившеrося СПИДа. Двое из тех,
у Koro была упорная rенерализованная лимфо
денопатия, продолжают здравствовать, а у трех
из 14 ВИЧ инфицированных людей без сим
птомов развился проrрессирующий СПИД
(20,9 процента). Однако самым удивительным
для всех, кто посещал курсы, бьшо то, что Ka
чество их жизни значительно улучшилось по
сле завершения пройденноrо ими курса. Те, у
Koro затем развились осложнения, обнаружи
ли, что они не только моrли roраздо более yc
пешно справляться с рецидивами и обостре
ниями болезни, но также и восстанавливались
более быстро, чем можно бьшо ожидать.
Эта статистика, особенно те цифры, KOTO
рые относятся к людям, больным СПИДом,
подтверждает, что снижение и контроль CTpec
са посредством использования аутоrенной
тренировки в сочетании с заботой о друrих ac
пектах жизни больноrо, а также применением
традиционных и нетрадиционных терапевти
ческих методов лечения, несомненно, приво
дят не только к увеличению продолжительно
сти жизни, но, что еще важнее, к улучшению
ее качества.
56. СПОРТ
в наши дни спортсмены подвержены or
ромным наrрузкам, как физическим, так и
психолоrическим; сеroдня предъявляемые им
требования значительно возросли, а это YМHO
жает стрессовое воздействие. Они все больше
и больше повышают планку своих достиже
ний, стремясь к все более и более трудным BЫ
сотам, которые еще несколько лет тому назад
считались совершенно недостижимыми. OT
части поэтому некоторые спортсмены, как
мужчины, так и женщины, прибеrают к меди
цинским препаратам и не только для Toro,
чтобы помоrать себе расслабляться и более yc
350
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
пешно справляться с жизненными наrрузка
ми, но и для Toro, чтобы улучшать свои pe
зультаты, как это было продемонстрировано
на Олимпийских иrрах в 1988 [оду.
Помимо ежедневноro стресса, испытывае
Moro любым человеком, спортсмены должны
также справляться со стрессом, страхом и Tpe
воrой, которые возникают'из за частых пере
ездов и перелетов, необходимости долrое Bpe
мя проводить вдалеке от своих семей и друзей,
необходимости длительное время жить в [oc
тиницах и друrих необычных местах. Не [OBO
ря уже о том, что им приходится справляться с
сильным физическим, эмоциональным и пси
холоrическим стрессом, вызываемым самими
соревнованиями и противоборством с KOHКY
рентами. Все это было хорошо продемонстри
ровано в исследовании, в котором изучались
японские спортсмены, принимавшие участие
в Олимпиаде 1960 rода в Риме.
Что я МО2У сделать?
Правильная диета и пищевые добавки яв
ляются, несомненно, ключевыми моментами в
ежедневной жизни спортсменов. В известной
мере это определяется особенностями Toro ви
да спорта, которым они занимаются. Большую
помощь в предупреждении травм и поврежде
. ний и их лечении Moryт приносить массаж, без
масел или с ними (ароматерапия), физиотера
пия, rидротерапия, остеопатия, хиропрактика
и акупунктура.
Аутоrенная тренировка уже давно исполь
. зуется .во мноrих видах спорта, включая rольф,
бейсбол,' теннис, дзюдо, лыжные rонки, XOK
кей, стрельбу и футбол. Мноrочисленные по
ложительные изменения наблюдаются у всех
КЕЙ КЕРМАНИ
351
спортсменов, которые реrулярно занимаются
АТ. Необходимо, однако, понимать, что pe
зультаты не приходят сразу, и если вы хотите
извлечь' максимальную пользу из занятий А Т,
вы должны заниматься ею по крайней мере в
течение сезона перед тем соревнованием или
турниром, в котором вы желаете добиться
больших результатов.
Было обнаружено, что спортсмены, ис
пользующие стандартные упражнения АТ, OKa
зываются способными контролировать ypo
вень стресса, тpeBory и страх, связанные с Me
ждународными соревнованиями. Также было
установлено, что эти упражнения помоrают
им сосредоточиваться и сохранять спокойст
вие и расслабленность перед соревнованиями
или выступлениями. В отдельных случаях у
некоторых людей использование формулы
«Мой лоб прохладный и чистый» может про
воцировать приступ тревоrи или возбуждения.
Это редко случается, но, если это происходит с
вами, не используйте эту формулу. В этом слу
чае может быть особенно полезно cocpeДOTO
чение на упражнениях «тепло». Крайне полез
ным средством подrотовки к соревнованиям и
YMcTBeHHoro проиrрывания предстоящих BЫ
ступлений Moryт быть направленные и спон
танные визуализации. По данным исследова
ния 1960 [ода, большинство спортсменов об
наружили, что они моrли использовать rлубо
кое состояние АТ дЛЯ yмcTBeHHoro проиrрыва
ния их выступления, тем самым облеrчая себе
реальное выступление. Это бьшо особенно по
лезно, так как они моrли репетировать свое
выступление таким способом в любое время и
в любом месте, даже если у них не бьшо воз
можности тренироваться по настоящему.
352
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
Еще одно блаrотворное действие АТ при
менительно к спорту улучшение навыков и
координации действий, улучшеН2Iе выносли
вости и ускорение восстаНО13ите ьных процес
сов орrанизма. Улучшение навыков, судя по
всему, является следствием снижения страха и
тревожности, а также мышечноrо напряже
ния. То, что блаrодаря АТ вы можете освежать
свои силы и восполнять энерrетические запа
сы позволяет вам тренироваться более дли
тe ЬHoe время, не испытывая физическоrо или
психическоrо утомления. Использование АТ
также блаrотворно сказывается на настроении
спортсмена во время реальных тренировок.
Разряжающие упражнения, в частн..,ости
упражнения «высвобождение двиrательнои aK
тивности» И «освобождение шума», MorYT быть
особенно эффективны для ,сбрасывания Ha
пряжения в разных rруппах 'МВIшц. Позитив
ные утверЖдения (Уроки 9 и 10) Moryт иметь
большое значение для улучшения ваших об
щих спортивных результатов. Они MorYT сти
мулировать уверенность в собственных сила
и целеустремленность, поддерживать настрои
на победу и помоrать преодолевать различные
проявления чувства неполноценности. Они
MOryт помоrать преодолевать любые сомнения
в своей способности добиться победы, особен
но если у вас сильные конкуренты, которые
вселяют в вас чувство страха.
Частичное упражнение «<Моя шея и плечи
тяжелые»), а также позитивные утверждения:
такие, как «Я остаюсь спокойным в труднои
ситуации», Moryт помочь сохранять состояние
спокойствия, расслабленности, сосредоточен
ности и уверенности во время иrры или BЫCTY
плщшя. Если иrра или выступление предпола
КЕЙ КЕРМАНИ
353
raeT частые паузы, как, например, в теннисе,'
MHoroKpaTHoe повторение КОРОТКоrо упражне
ния «<Моя правая (левая) рука тяжелая») MO
жет быть крайне полезным во время этих пауз.
Это ПОзволит вам сохранять состОяние спо
койствия и уверенности в своих силах и OCBe
жать свои силы в любой момент, особенно ec
ли вам ПРИХОДится оставаться на ПЛощадке
или корте дольше, чем ожидалось, как это Час
то происходит, скажем, в теннисе. Не забы
вайте, однако, о необходимости полностью за
вершать упражнения пред тем, как возобно
вить Иrру (выступление и т.д.), чтобы вернуться
к НормалЬным рефлексам.
57. СТЕНОКАРДИЯ
(БОЛЬ В rруди)
в данном разделе мы сконцентрируем свое
ВНимание на боли в rруди, которая является
результатом снижения ПРИтока крови к сердцу
(и обычно наЗывается стенокардией). Боль в
rруди, связанная с сердцем, обычно ВОЗl:Iикает
после физической наrрузки. Для Toro чтобы
СПРОВОцировать приступ, достаточно неболь
шой наrрузки при тяжелой Форме заболева
ния; в этом случае боль облеrчается покоем.
Возможны и мноrие друrие ПРИЧины боли в
I rpуди, которые мы укажем здесь. Поэтому
очень важно ВЫяснить причину боли в rруди,
прежде чем приступать к KaKOМY TO лечению.
Что я .мосу сделать?
Аутоrенная треНИРовка особенно эффек
тивна для тех, кто страдает так называемым
«сердечным неврозом», то есть для тех, КТО,
несмотря на ОТСУТствие болезни сердца, ИСI]Ы
12 АУТOI"СШI3J1-1РСlшроuка
354
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
тывает патолоrический страх перед возможно
стью сердечноrо приступа; а также для тех, кто
уже перенес сердечный приступ, и тех, кто,
несмотря на то что в настоящее время чувству
ет себя удовлетворительно и не жалуется на
сердце, боится еще одноrо при ступа. Разуме
ется, важнее Bcero попытаться предупредить
развитие стенокардии, следуя советам, приво
димым ниже и в rлаве 6. Но, если поставлен
такой диаrноз, вы можете MHoroe сделать для
Toro, чтобы облеrчить свое состояние и попы..:
таться избавиться от заболевания.
Очень важна диета, и вы должны от1<:азать
ся от жареной и жирной пищи, особенно от
животных жиров. rораздо более здоровый
способ использовать для приrотовления пи
щи, для заправки салатов и так далее расти
тельные масла. Кофеин разрушительно сказы
вается на здоровье, а потому постарайтесь OT
казаться от кофе, чая и друrих напитков,
содержащих кофеин. Также избеrайте упот
реблять красное мясо (rовядину, баранину и т.
п.), так как оно rораздо более жирное, чем бе
лое мясо (мясо курицы, рыбы и т. п.). YBe
личьте потребление клетчатки, свежих фруктов,
овощей и пищевых добавок, особенно витами-:-
нов С и Е, маrnия, цинка, селена, никотино
вой кислоты, кальция, Омеrи 3 и 6 жирных
кислот (содержащихся в рыбьем жире, в зеле
ни, особенно в салате, капусте и шпинате, в
rрецких орехах, орехах пекан и капсулах льня
Horo масла), а также лецитина (фосфатидилуо
лина), который, как считается, обладает спо
собностью растворять коронарные тромбы.
Большое значение имеют фIJзические уп
ражнения, но вы должны -четко знать свои воз
можности. И даже если БЫ можете позволить
КЕЙ КЕРМАНИ
355
себе Bcero лишь небольшую проrулку, He
сколько минут в бассейне или несколько уп
ражнений на растяrивание, это поможет вам
улучшить ваше кровообращение и общее ca
мочувствие. Старайтесь снизить рабочую Ha
rpузку. Воспринимайте жизнь более леrко.
Старайтесь чаще проводить, время в свое yдo
вольствие и реrулярно отдыхать. Стремитесь к
снижению уровня стресса во всех аспектах
своей жизни. Сбросьте лишний вес, если вы
страдаете ожирением.
Для облеrчения СИМIПомов можно, конеч
но, использовать и травяные сборы, rомеопа
тические и традиционные средства.
Аутоrенная тренировка может иrрать важ
ную роль в лечении этоrо хроническоrо забо
левания в долrосрочном плане. Снижая KpO
вяное давление и уровень холестерина KOTO
рый, как известно, является очень в жным
фактором при возникновении нарушений в
работе сердца, АТ может способствовать в пер
вую очередь предупреждению развития CTeHO
кардии. Дрyrое блаrотворное влияние АТ ее
способность снижать стресс и ero воздействие.
Также АТ может быть полезной и в том случае,
если заболеJ?ание уже имеется. Занятия АТ
УСИЛИ.6ают приток крови к сердцу и, следова
тельно, увеличивают кислородное снабжение
,
тем самым снижая вероятность и тяжесть при
ступов стенокардии.
Но перед тем как приступать к занятиям
АТ с этой целью, необходимо принять во вни
мание некоторые предосторожности. Bo пер
вых, в редких случаях АТ может в действитель
ности усиливать симптомы заболевания. Если
это наблюдается, очевидно, это означает, что
АТ не подходит для вас и для вашеrо заболева
35б
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
КЕЙ КЕРМАНИ
357
ния. Поэтому не используйте ее. Выяснить это
вы можете только одним способом попро
бовать выполнять упражнения АТ, помня о
том, что необходимо сразу же прекращать за
нятие, если вы испытываете какие либо He
приятные ощущения. На большую часть лю
дей, страдающих стен:окардией, АТ оказывает
блаrОТВОIшое действие, но, если у вас есть Ka
кие либо сомнения, начинайте заниматься АТ
только под руководством опытноrо инструк
T pa. BO BTOPЫX, вы можете поначалу обнару .
жить, что вам удобнее заниматься АТ в поло .
жении сидя, постепенно затем вводя положе
ние лежа. В третьих, использование формулы
«Мое сердце бьется ровно и спокойно» может
вызывать некоторую тревожность, особенно
если вы уже испытываете сильный страх, свя
занный со стенокардией. В этом случае лучще
Bcero полностью исключить эту формулу или
вводить ее очень осторожно. (Дополнитель
ные советы вы найдете в Уроке 4.)
Приняв во внимание эти предосторожно
сти, вы можете использовать стандартные уп
ражнения. Вы обнаружите, что они очень xo
рошо облеrчают симптомы вашеrо заболева
ния. Также очень полезны MorYT быть
разряжающие упражнения, особенно те, KOTO
рые имеют отношение к rHeBY, фрустрации и
тpeBore. Но не забывайте, что вам, вероятно,
придется модифицировать их в значительной
степени и выполнять их очень осторожно,
снижая интенсивность физическоro напряже
ния, которое требуется для некоторых из НЕХ,
с тем чтобы не спровоцировать приступ CTeHO
кардии.
Не экспериментируйте с позитивными yт
верждениями при стенокардии. Можно по
пробовать использовать только такие формулы:
«Мое сердце бьется спокойно и леrко».
«В rруди тепло».
«Мое сердце приятно теплое».
Свободно используйте визуализации с тем,
чтобы «увидеть» ЮIИ представить, коrда вы Ha
ходитесь в rлубоком состоянии АТ, как pac
творяются и исчезают тромбы в коронарных
артериях;
58.ТАБАКОКУРЕНИЕ
Хотя для одних людей это может быть Bce
ro лишь привычкой, друrие же Moryт По на
стоящему зависеть от сиrарет физически и
психолоrически. Этим людям может быть очень
трудно бросить курить.
Помимо Toro, что это привычка, которая
не приветствуется в настоящее время в обще
стве, курение может быть фактором, ПРОвоци
рующим развитие мноrих заболеваний и про
блем со здоровьем, таких, как сердечные при
ступы, кровоизлияния, язва желудка и рак, в
особенности рак леrких и желудка. Ero разру
шительное влияние на леrкие делает ero одной
из rлавных причин таких хронических Heдy
rOB, как бронхит и экзема. Всякий кто видел
как человек, больной хроничес м бронхи
том, едва не задыхается при малейшей физи
ческой наrрузке, поймет, как мучительны эти
заболевания. Курение также может приводить
к нарушениям кровообращения, особенно в
Horax, которые в лучшем случае вызывают
трудности при ходьбе, а в худшем приводят к
raHrpeHe и ампутации.
Поэтому так важно попытаться бросить
курить, чтобы предупредить развитие этих за
болеваний.
358
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
КЕЙ КЕРМАНИ
359
Так как стресс нередко является одной из
причин тото, почему люди курят, необходимо.
выяснить, в чем состоят источники стресса
или внутреннето конфликта. Вы можете обна
. ружить если проблема сводится к стрессу,
что выяснение причины стресса облеrчит для
вас отказ от сиrарет. Несомненно, очень важ
на мотивация плюс решимость бросить KY
рить. Вы никоrда не сможете бросить курить,
если пытаетесь сделать это только потому, что'
этоro хочет K1O TO друrой!
Аутоrенная тренировка может помочь YCT
ранить фоновый стресс, который является cy
щественным фактором мноrих проблем, обсу
ждаемых в этой КНиrе. Кроме тото, cocpeДOTO
чивая ваше внимание на вашем внутреннем
«я», АТ поможет вам осознать какие то друrие
аспекты вашей жизни, которые требуют ваше
ro внимания, позволяя вам тем самым спра
виться с какими то внутренними проблемами
и конфликтами. Также АТ поможет вам пра
вильно расставить ваши приоритеты, а это
само по себе уже способно облеrчить вам OT
выкание от сиrарет.
Опыт ОДНОТО ИЗ тех, К1О занимался у меня.
в rруппе АТ, вероятно, лучше объяснит это.
Майк записался на курс АТ с целью бросить
курить, так как он перепробовал все средства
и безо всякоrо успеха. АТ должна была стать
ето последней попыткой. После тото как он
завершил курс обучения АТ, он решил ис
пользовать фразу «Сиrареты мне безразлич
ны» В качестве позитивноrо утверждения. Ko
тда он вышел из состояния АТ после первой
попытки использовать эту фразу, он сказал,
что вопреки ero намерению фраза сама собой
превратилась в формулу «Я спокоен и cocpe
доточен на себе». «Если Подумать о том, как
складывается моя жизнь, можно сказать, что
эта фраза имеет большой СМЫСЛ», признал
ся он. Недавно ето сократили на работе, а ето
отношения с женой были на rрани развода.
Поэтому он решил ИСПОЛЬЗОВаТЬ в дальней
шем спонтанно пришедшую ему фразу вплоть
до обзорноrо занятия, которое ДОЛЖНО было
состояться через восемь недель. Котда он CHO
ва пришел ко мне на занятие и я спросил ето о
том, как ето успехи, он сказал, что он работал
над проблемой неуверенности в себе, а также
над дрyrими проблемами и что ему удалось по
лучить работу. Он и ето жена посещали психо
Что я МО2У сделать?
Важно хорошее питание, а также пищевые
добавки, особенно витамин С и витамины rруп
пы В. Известно, что один из витаминов этой
rруппы, никотиновая кислота, улучшает KpO
вообращение. Физические упражнения мотут
улучшить ваше общее самочувствие и усилить
циркуляцию крови в различных ортанах и TKa
нях, которые, возможно, лишались части ки
слорода вдыхаемым вами дымом. Иноrда MO
жет помочь никотинсодержащая жевательная
резинка, но, к сожалению, у некоторых людей
в действительности раЗВИВается зависимость и
от нее! Поэтому, если вы все таки ее исполь
зуете, выработайте четкую стратеrию OTBЫKa
ния и строто придерживайтесь ее. В против
ном случае может оказаться так, что в дейст
вительности вы будете испытывать зависи
мость и от сИrарет, и от жевательной резинки!
Установлено, что некоторым КУРИЛЬЩИI.:.ам
помоrает акупунктура.
ЗБО
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
КЕЙ КЕРМАНИ
Зб1
59. TPEBOr А
их близких. Это может приводить к самым He
rативным ощущениям среди мноrочисленных
rрупп населения. Никакая rруппа населения
не обладает иммунитетом, защищающим от
неrативноrо воздействия тревоrи и депрессии.
Любой может страдать от их воздействия, oco
бенно если учесть, что стресс проникает во все
сферы нашей жизни. Даже дети не обладают
таким иммунитетом, более Toro, TpeBora и дe
прессия особенно часто встречаются среди
подростков и пожилых людей.
Разумеется, TpeBora является совершенно
нормальным чувством, которое мы все спо
собны испытывать; это необходимая часть Ha
шей ежедневной жизни. Симптомы, сопрово
ждающие чувст:во тревоrи, обычно являются
следствием активности симпатической нервной
системы и выделения адреналина и' Hopaдpe
налина надпочечниками и включают усиление
и учащение сердцебиений. Это заставляет че
ловека ощутить свои сердцебиения, возмож
но, впервые в жизни, а это может вызывать у
Hero сильное беспокойство. Сердцебиения
Moryт становиться особенно заметными, коrда
мы расслабляемся или лежим в постели (oco
бенно в том случае, коrда мы лежим одним
ухом на подушке). Также наблюдается учаще
ние дыхания, мы можем испытывать холод,
потение рук, сосущее чувство под ложечкой
или даже ощущение тошноты, которое может
приводить к рвоте.
Всякий, кто испытьmает возбуждение лю
боrо рода будь то неприятное, дискомфорт
ное или приятное, радостное возбуждение,
испытывает один или несколько из этих сим
томов. Наше восприятие определяет то, ис
пытываем ли мы тpeBory или стресс, приятное
лоrа и старались разобраться в своих отноше
ниях. Поскольку большинство проблем, яв
лявшихся причинами стресса в ero жизни,
решались им, ему оказалось нетрудно бросить
курить. Ему даже не пришлось прибеrать к по
мощи НИ одной из формул позитивных yтBep
ждений, которые используются при отказе от
сиrарет.
Впрочем, позитивные утверждения (Ypo
ки 9 и 10) Moryт оказать большую омощь че .
ловеку и усилить общее блаrотворное дейст .
вие, оказываемое на Hero стандартными уп
ражнениями АТ, облеrчая также для Hero
процесс отвыкания. Вы можете попробовать
использовать какие либо из предлаrаемых ни
же формул или составить свои собственные:
«Табак вызывает у меня отвращение».
«У меця нет желания курить».
«Сиrареты ничеrо не значат для меня».
«Мне не нравятся вкус и запах табака (си
rapeT)>>.
«Я не нуждаюсь в сиrаретах».
«Я MOry обходиться без сиrарет».
«Мне не нужно курить, чтобы успокоить
нервы».
«Мне леrко бросить курить, так как это
вредная привычка».
«Сиrареты мне безразличны».
«Я не хочу курить».
Большую часть наrрузки врач психотера
певта составляет работа с тревоrой и депресси
ей. Они вызывают сильнейшее напряжение 11
стресс не только у самих страдальпев, но и у
362
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
КЕЙ КЕРМАНИ
363
возбуждение или эйфорию или нет. Только
коrда симптомы становятся упорными, дис
комфортными или очень сильными, мы rOBo
рим о своем состоянии как о «TpeBore». AвTO
rонщик, спортсмен или актер, к примеру, счи
тают выброс адреналина в кровь перед стартом
или выступлением стимулирующим и бодря
щим, В то время как большинство дрyrих лю
дей восприняли бы это как тяжелое и мучи
тельное испытание, заставляющее нервничать
и испытывать страшный стресс.
Как уже упоминалось в rлаве 1, адреналин
в орrанизме, видимо, обладает кумулятивным
действием, и, несмотря на то чТо какая то oд
на стрессовая ситуация может не вызывать
слишком большоrо дискомфорта, цепочка co
бытий может привести к возникновению про
блемы. Т оrда может потребоваться Bcero один
небольшой эпизод, чтобы BBeprHYТb нас в co
стояние тревоrи, та самая капля, которая
переполняет чашу. Такое накоrшение CTpecco
вых событий удерживает нас в состоянии по
стоянной И упорной выработки адреналина
со всеми вытекающими последствиями. Мы
начинаем напоминать машину, у которой OT
казала воздушная заслонка. Это вызывает пе
рерасход бензина и приводит в конечном ито
re к поломке двиrателя. Точно так же, коrда
мы застреваем в порочном Kpyre тревоrи и
стресса, мы используем впустую слишком
MHoro драrоценной энерrии. и это заканчива
ется тем, что мы чувствуем полное истощение
В этой ситуации у нас обычно остается не
MHoro энерrии для Toro, чтобы сделать что ни
будь, даже если на сознательном уровне мы
отчаянно желаем этоrо. Истощение физиче
ской энерrии на подсознательном уровне яв
ляется одной из rлавных причин Toro, почему
усталость и бессилие столь частые симпто
мы тревоrи и стресса; в действительности они
MOryт быть единственными присутствующими
симптомаl\1И. Одна из характерных особенно
стей этоrо рода усталости то, что она не об
леrчается никаким количеством сна или OTДЫ
ха. Более тoro, переизбьпок сна, похоже, даже
усyryбляет ситуацию. .
Однако необходимо помнить, что, если вы
страдаете сильной и длительной усталостью,
вам не следует автоматически объяснять ее
простой тревоrой, не пройдя сначала обследо
вание. Вполне может быть физическая причи
на. Большинство врачей стали бы объяснять
такую усталость стрессом и тревоrой только
после TOro, как тщательное обследование не
выявило бы никакой явной физической при
чины.
Симптомы тревоrи мноrообразны и раз
личны: среди них неспоообность cocpeДOTO
читься, фрустрация, ощущение беспокойства,
раздражительность, нервозность, ощущение
несчастья, снижение аппетита, потеря веса,
бессонница, неприятные сны, бессилие, He
смотря на избыток сна, 'rоловные боли, rоло
вокружения, потемнение в rлазах, слабость,
ощущение нехватки воздуха, rипервентиля
ция, сердцебиения, расстройство кишечника
и мочеиспускания и тошнота. Это далеко не
полный список, так как большое число сим
птомов тревоrи субъективны и индивиду
альны. Так что у вас Moryт быть какие то сим
IПомы, свойственные именно вам.
Раньше считалось, что чем более доступны
будут самые современные транквилизаторы,
тем леrче будет решить проблему тревоrи. Oд
364
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
КЕЙ КЕРМАНИ
365
нако сравнительно недавно было обнаружено,
что они сами мотут вызывать зависимость и
физическое и психолоrическое привыкание.
В некоторых случаях они MOryт вызывать при
ступы ярости и в действительности усиление
симптомов тревоrи. Хотя вам может быть аб
солютно необходимо принимать их в течение
короткото периода времени, чтобы преодолеть
кризис, транквилизаторы не следует принимать
в течение длительноrо времени. Исключение
MOryт составлять некоторые транквилизаторы,
обладающие друrими действиями, например, .
вызьmающие расслабление определенных мышц,
которые потому MOryт приниматься в течение
продолжительн ro времени людьми, нуждаю
щимися в расслаблении мышц вследствие оп
ределенных заболеваний. Впрочем, такие случаи
достаточно редки, и с этой целью транквили
заторы должны применяться под реrулярным
наблюдением врача. В большинстве случаев
использование транквилизаторов в течение
продолжительноrо времени не может быть оп
равдано. Есть друrие способы, позволяющие
справиться с тревоrой и ее симптомами, о KO
торых мы скоро поrоворим.
Друrим распространенным химическим
веществом, вызывающим зависимость, к KO
торому очень мноrие люди прибеrают в по
пытке справиться с тревоrой и стрессом, явля
ется, несомненно, алкоrоль. К несчастью, в
этом случае зависимость наступает оченьмед
ленно и незаметно, и к тому времени, как че
ловек начинает осознавать свою зависимость
от алкоrоля, он уже оказывается «на крючке».
Осознание этоrо и социальные ПОСJIедствия
алкоrолизма зачастую становятся источником
дополнительноro стресса и тревоrи для чело
века, ero семьи и друзей.
Что я МО2У сделать, чтобы помочь себе?
Первое, что можно сделать, это попы
таться охарактеризовать основные симптомы,
а также причины тревоrи, составив список. He
редко, только составив список и, таким обра
зом, осознав причины нашей тревоrи, мы спо
собны снизить ее уже на 70 процентов про
сто потому, что начинаем избеrать или обхо
дить стороной людей и ситуации, которые BЫ
зывают у нас состояние тревоrи, пока не Hay
чимся решать свои проблемы б(щее адекватным
образом. Эти меры мотут быть необходимы
для тото, чтобы помочь нам справляться с Ha
шей тревоroй, которая поначалу может просто
захлестывать нас, пока мы не усвоим в надле
жащей степени технику расслабления. Среди
дРуrих мер отказ от напитков, содержащих
кофеин, таких, как кофе, крепкий чай и HeKO
торые rазированные, напитки, поскольку они
J'10ryт усиливать симптомы. Старайтесь боль
ше пить травяные чаи, некоторые из которых,
например ромашковый чай и чай из окопника,
известны тем, что оказывают успокаивающее
действие. Возможно, вы также сможете найти
rомеопатические средства и фитопрепараты,
которые ПОМOI)'Т вам добиваться большеrо
расслабления. Избеrайте употреблять алко
rольНые напитки для успокоения нервов, так
как они способны вызывать даже большую за
висимость, чем транквилизаторы (см. выше).
Сбалансируйте вашу диету и увеличьте по
требление пищевых добавок, особенно в том
случае, если вы страдаете потерей аппетита.
Запомните, что большую помощь вам мотут
оказать массаж и друrие формы мануальной
терапии (например, рефлексотерапия), ocтeo
патия и хиропрактика (см. приложение в KOH
366
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
КЕЙ КЕРМАНИ
.367
це книrи), особенно если вы испытываете
большое мышечное напряжение.
Еще один возможный способ снижения
уровня вашей тревожности поrоворить о
причинах вашеro тревожноro состояния с xo
рошим дрyroм, ПСИХолоrом, психотерапевтом
или священником. Вы можете обнаружить,
что блаrодаря обсуждению вашей проблемы и
возможных источников вашей тревоrи в Ba
шей roлове начинают оформляться опреде .
ленные решения и способы устранения источ .
ников тревоrи.
Если по какой либо причине невозможно
поделиться своими проблемами с друrим че
ловеком, просто записывайте их в том виде, в
котором они приходят вам на ум. Это тоже He
редко может и ослабить некоторые симптомы,
и помочь вам найти возможность для YCTpaHe
ния ваших проблем.
Наиболее эффективный способ YCTpaHe
ния симптомов тревоrи правильное, pery
лярное и частое выполнение упражнений ay
тоrенной тренировки. Помимо стандартных
упражнений АТ, которые окажут вам orpoM
ную помощь в снижении вашеrо стресса и Tpe
воrи, большую пользу принесет вам упражне
ние для разряжения тревоrи, а также упражне
ние для разряжения rHeBa и упражнение «крию>,
описанные в Уроке 5. Не забывайте, что ино
rда симптомы тревоrи Moryт быть следствием
замаскированноrо или подавленноrо rHeBa,
депрессии или фрустрации.
fлубокое состояние АТ, достиrать KOTOpO
ro после продолжительноrо и частоrо исполь
зования стандартных упражнений АТ может
научиться большинство из нас, может исполь
зоваться для систематическоro снижения чув
ствительности человека к любым имеющимся
, у Hero фобиям, позволяя ему, таКим образом,
преодолеть их. Большую помощь в устранении
симптомов сильной тревоrи, особенно HeBpo
тическоrо типа, может оказывать частичное
упражнение" «<Моя шея и плечи тяжелые»),
поскольку оно может выполняться коrда yroд
но и rде уroдно. Выполняйте ero сразу же, как
только начинаете чувствовать неприятное по
вышение уровня стресса или коrда ощущаете
наступление приступа фобии.
Также большую пользу приносит короткое
упражнение, особенно в том случае, если оно
часто выполняется в течение дня, коrда у вас
очень сильные симптомы тревоrи, чтобы Подкре
пить общее блаrотворное действие стандартных
упражнений АТ. Вы также можете использо
вать позитивные утверждения, направленные
визуализации с тем чтобы противодейство
вать отдельным симптомам тревоrи, но здесь
вы должны сами выяснить д!IЯ себя, что моrло
бы быть для вас полезным. К примеру, если
rлавным источником вашей тревоrи является
то, что у вас нет уверенности в себе, вы моrли
бы включить такое позитивное утверждение:
«Я знаю, что меня наполняет уверенность».
(См. Урок 9.)
Если вы страдаете каким то видом фобии,
вы можете поступать в соответствии с указан
ным ниже способом. Войдите в состояние АТ
и начните очень осторожно мысленно выпол
нять не выходя из состояния АТ, те действия,
,
которые вызывают у вас страх. Крайне важно
делать это медленно и осторожно. Возьмем, к
примеру, боязнь выходить из дома. Сначала
представьте, оставаясь в состоянии rлубокоrо
расслабления, что вы идете к входной двери.
368
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
Сразу же завершайте упражнение, если начи
наете испытывать слишкам бальшую треваж
насть. Будьте терпеливы и деликатны с сабай.
Научившись делать эта, не чувствуя треваrи,
представляйте та, как вы аткрываете дверь.
Павтаряйте эта действие в састаянии АТ да
тех пар, пака не перестанете испытывать ащу
щения треваrи. Пасле этаrа сделайте шаr за
дверь и снава вернитесь внутрь. Также павта
ряйте эта да тех пар, пака эта действие не пе '
рестанет связываться у вас с треваrай.
Прадалжайте павтарять эту паследава
тельнасть действий да тех пар, пака пална
стью не преадалеете сваю фабию в састаянии
АТ. Дабившись этаro, вы мажете приступить к
выпалнению тех же действий в реальнай жиз
НИ, MHaraKpaTHa павторяя караткае упражне
ние или частичнае упражнение. Если вы буде
те делать все эта ачень медленна и асторажна
в течение прадалжительнаro Бремени (в зави
симасти ат степени вашеrа страха), вы абна
ружите, ЧТО, БЫ спасабны преадалеть пачти
любую фабию. На вы далжны праявлять па
атнашению к себе терпение, дабрату и дели
катнасть. Не сердитесь и не расстраивайтесь,
если время ат времени будет казаться, что, на
каждые ,два шаrа вперед вы делаете три шаrа
назад. Это неатъемлемая часть Bcera працесса,
и rлавнае памнить, что рана или паздна вы
смажете да биться сваей цели, какава бы ана
ни бьта.
60. ХОЛЕСТЕРИН И ЛИПИДЫ
Эти вещества, являющиеся саставными
частями жирав, жизненна неабхадимы для He
катарых функций арrанизма. ОднакО, избытак
КЕЙ КЕРМАНИ
369
некатарых липидав, равна как и халестерина,
мажет привадить к целаму ряду серьезных за
балеваний. В первую ачередь эта может вести
к абразаванию бляшек на внутренней старане
кравенасных сасудав (rлавным абразам apTe
рий), ЧТО, абычна известна как атерасклераз.
Также эта мажет привадить к павышеннаму
артериальнаму давлению, сердечным присту
Пам, краваизлияниям в мазr и плахаму KpaBa
абращению в Harax, вызывая труднасти при
хад.ьбе, а Б крайних случаях к raHrpeHe (aco
бенна в сачетании с курением).
.
.
.
.
.
.
,
.
.
Что я МО2У сделать?
rлавнае, ЧТО, мажна сделать для Tara, что
бы снизить вераятнасть вазникнавения YKa
занных забалеваний, эта принять прафи
лактические меры пратив них. Эта мажна cдe
лать, сакратив патребление жирав, асабенна
насыщенных и живатных жирав, да абсалют
Hara минимума, паэтому ачень важны arpa
ничения в плане питания. Откажитесь ат жир
Hara мяса и снизьте да минимума патребление
KpacHara мяса (rавядина, баранина и т.п.), так
как даже самае пастнае мяса этаrа Бида мажет
садержать не менее 15 працентав жира. Дa
палнительна улучшить ситуацию вы мажете,
заменив патребление насыщенных живатных
жирав палиненасыщенными жирами, присут
ствующими, к примеру, в кукуруз нам и пад
салнечнам масле. Также харашая замена
аливкавае масла, баrатае мананенасыщенны
ми жирами. Сливачнае масла заменййте pac
тительными эквивалентами. В числе друrих
прадуктав, памаrающих снизить уравень xa
лестерина и жирав в арrанизме, баклажаны,
чеснак, репчатый лук, rpецкий арех, арех пе .
кан,rарах,фасаль,ражь,авес,ячмень,соевые
370
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
КЕЙ КЕРМАНИ
371
бобы и мноrие продукты с высоким содержа
нием кле1Чатки и низким содержанием жиров.
Также полезны свежие фрукты и овощи, oco
бенно зеленые разновидности, такие, как ca
лат, капуста, брокколи, водяной кресс и шпи
нат. Также обладают способностью понижать
уровень холестерина и липидов потребляемые
в больших дозах маrnий, витамин С, цинк, ce
лен, никотиновая кислота, кальций, OMera 3 и
6 жирных кислот (содержащихся в рыбьем жl1
ре, зелени, rрецких орехах, орехах пекан и
капсулах льняноrо масла), а также лецитин
(фосфатидилхолин), принимаемый по 1 rpaM
му два три раза в день (минимальная доза).
холестерина в крови, лучше Bcero сочетать эф
фективную диету с физическими упражнения
ми и контролем стресса с помощью занятий
АТ.
б 1. ЭПИДЕМИЧЕСКАЯ
НЕЙРОМИАСТЕНИЯ
{ПОСТВИРУСНЫЙ СИНДРОМ}
Помните, что, несмотря на все оrраниче
ния в питании, к которым вы можете прибе
[ать, невозможно снизить содержание холе
стерина в крови ниже определенноrо уровня,
поскольку до 75 процентов холестерина Bыpa
батывается в печени, прежде Bcero под влия
нием адреналина и норадреналина, которые
высвобождаются в орrанизме в стрессовой си
туации. Потому один из самых эффективных
способов снижения уровня холестерина в KpO
ви занятия аутOI'СННОЙ тренировкой. Бьто
убедительно показано, что блаrодаря сниже
нию фоновоrо стресса с помощью CTaHдapT
ных упражнений АТ уровень холестерина в
крови нормализуется даже у тех, кому не по
моrали никакие дрyrие средства.
Также бьто продемонстрировано, что Y'.:>o
вень холестерина эффективно снижают заня
тия физическими упражнениями, особенно в
сочетании с занятиями АТ.
Из Bcero сказанноrо следует, что для Toro,
чтобы попыт ться снизить уровень липидов и
Несмотря на то что это хроническое и MY
чительное заболевание стали впервые упоми
нать в 1950 x [одах, только сравнительно He
давно ero признали тяжелым клиническим
синдромом. Хотя симптомы синдрома часто
появляются после перенесенноrо инфекцион
Horo заболевания вроде rриппа, у некоторых
людей эпидемическая нейромиастения начи
нается безо всяких видимых причин, не считая
Toro, что это обычно связано с периодами
стресса или эмоциональноrо расстройства.
По своей интенсивности симптомы по
ствирусноrо синдрома различаются у разных
людей в зависимости от тяжести заболева
ния и от Toro, какие системы жизнедеятельно
сти поражены при этом в первую очередь.
Наиболее частым и длительным симптомом,
судя по всему, является рассеянное внимание,
постоянная сонливость, слабость, боли Б
мышцах, а также крайнее утомление и летар
rия. Обычно три последних .симптома ДOCTaB
ляют больному наибольшие страдания. Бо
лезнь обычно принимает хронический xapaK
тер и может длиться от нескольких месяцев до
нескольких лет, но, несмотря на то что в Ha
стоящий момент у медицины нет эффективно
[о метода лечения этой болезни, вы можете
MHoroe сделать для Toro, чтобы помочь себе.
372
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
КЕЙ КЕРМАНИ
373
И не только для TOrO, чтобы сократить ее про
должительность, но И для полноrо ее преодо
ления.
больными, приходится справляться не только
с этой неопределенностью положения, в KOTO
ром находится близкий и любимый человек,
но и с необходимостью видеть ero физические
и эмоциональные страдания, иноrда очень
сильные.
Что я мосу сделать?
Прежде Bcero, необходим полный покой в
острый период болезни. Вы также должны
MHoro отдыхать в восстановительный период и
не позволять себе переутомляться. После Toro
как пройдет острый период и вы почувствуете
себя лучше, как это происходит при всех xpo
нических заболеваниях, поражающих иммун
ную систему, вы должны начать восстанавли
вать общую физическую форму, постепенно
увеличивая нarрузку. Старайтесь не ycepдcтвo
вать и не перенапряrаться. Крайне важны дие
та и пищевые добавки, а также некоторые Tpa
вы и roмеопатические средства, которые OKa
зывают укрепляющее действие на орrанизм и
иммунную систему. Лучше Bcero обратиться к
roмеопату или фитотерапевту за дополнитель
ной информацией об этих средствах.
Общетонизирующее действие. оказывает
массаж. Некоторым людям также Moryт по
мочь рефлексотерапия и акупунктура (см.
приложение). Установлено, что стресс, тpeBO
ra и депрессия иrpают определенную роль при
возникновении заболевания и переходе ero в
хроническую стадию. Кроме тoro, разнообраз
ные проявления поствирусноro синдрома ca
ми по себе MOryт быть сопряжены со стрессом
для человека и вызывать эмоциональные про
блемы и у больноro, и у Toro, кто за ним У'Ш
живает, и в не меньшей степени стресс, свя
занный с неопределенностью причины забо
левания и ero развития. До TOro как был
распознан этот синдром, мноrих больных счи
тали симулянтами, и людям, ухаживающим за
Аутоrенная тренировка может оказаться
здесь крайне полезной, так как она не только
помоrает снизить фоновый стресс, но также
помоrает вам посмотреть на ситуацию с rораз
до большим оптимизмом и осознать, что вы
можете MHor6e сделать для ее улучшения.
Изменение внутренней установки и ваша
способность мобилизовать себя на борьбу с
болезнью имеют решающее значение для yc
корения процесса восстановления вашеrо здо
ровья.
Разряжающие упражнения (Урок 5) Moryт
быть очень эффективным средством, позво
ляющим вам не только справиться с rлубоко
подавленными эмоциями, которые, возмож
но, и спровоцировала болезнь, но также и со
всеми эмоциями и воспоминаниями, которые
были потревожены в результате болезни. Ис
пользуя эти упражнения, однако, проявляйте
деликатность по отношению к себе. Делайте
их с учетом ваших физических возможностей
и модифицируйте их в соответствии с вашими
особенностями. Но обязательно старайтесь
выполнять их, так как они MOryт значительно
ускорить ваше выздоровление.
Попробуйте использовать такие формулы:
«Я полон энерrnи и жизненной силы».
«Я исцеляю себя».
«Я полон сил, здоровья и энерrии».
«Мое внимание устойчивое».
374
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
«Мне так же -леrко сосредоточиваться, как
и всеrда».
«У меня хорошая концентрация».
62. ЯЗВЫ. РАССТРОЙСТВО
ПИЩЕВАРЕНИЯ И rРЫЖА
- ПИЩЕводноrо ОТВЕРСТИЯ
"
Расстройство пищеварения (или «HeCBape
ние») часто является общим симптомом при
воспалении желудка (rас рит), язве желудка и
двенадцатиперстной кишки и rpыже пищевод
Horo отверстия, и поэтому все эти заболевания
включены в этот раздел. Язва в данном случае
означает появление разрыва на поверхност
ных слоях слизистой желудка и двенадцати
перстной кишки (BepxHero отдела TOHKoro ки
шечника), который может возникать в любом
возрасте. Язва может вызываться целым рядом
факторов курением, злоупотреблением KO
фе или алкоrолем, употреблением неподходя
щей или слишком острой пиши. Самым суще
ственным фактором, разумеется, является
стресс. rрыжа пищеводноrо отверстия пред
ставляет собой ослабление мускулатуры ниж
ней части пищевода и верхней части желудка,
в результате чеrо происходит попадание желу
дочноrо сока в эту часть пищеварительноrо
тракта, вызывая изжоry или расстройство пи
щеварения.
Еще одним симптомом является боль в
верхней части живота, обычно перемежаЮI:J,ая
ся и связанная с приемом пищи (возникает до
либо после приема пищи). Ощущение тяжести
в желудке либо изжоrа с тошнотой и рвотой в
отдельных случаях тоже довольно частое яв
ление. Эти заболевания также Moryт сопрово
КЕЙ КЕРМАНИ
375
ждаться потерей аппетита. Иноrда боль или
ощущение дискомфорта возникают ранним
утром, заставляя больноro проснуться. Это
обычно происходит при забросе кислоrо co
держимоrо желудка в нижний отдел пишевода,
слизистая KOToporo не предназначена для co
прикосновения с кислотами. Симптомы про
воцирует или усyrубляет употребление жаре
ной и острой пищи. алкоrоля, кофе и крепко
ro чая; инфекция; сиraреты; а rлавное, стресс,
в том числе стресс, связанный с подавленны
,ми эмоциями, такими, как TpeBora и rHeB. Об
этом врачи знали еще до Toro, как заrоворили
о стрессе как о факторе, участвующем в разви
тии мноrих серьезных заболеваний.
Если расстройство пищеварения наблюда
ется дольше двух недель, тем более если у вас
никоrда не бьmо этоrо раньше, вы должны об
ратиться к врачу. Какова бы ни была причина
этоro симптома, вы мож те немало сделать для
тоro, чтобы в первую очередь не допус
кать этоrо. а также для Toro, чтобы облеrчить
ero в случае появления.
Что я мосу сделать?
Как указано выше, самое rлавное преду
преждать расстройство пищеварения, отказы
ваясь от той пищи, которая еro вызывает. TaK
же откажитесь от алкоrольных напитков (oco
бенно от злоупотребления ими), сиrарет, кофе
и крепкоrо чая, а также от лекарств, способ
ных вызывать расстройство пищеварения, Ta
ких, как аспирин; и, наконец, попытайтесь
справиться со стрессом или подавленными
ЭМОllИЯМИ.
При упорном xapaK epe симптомов следует
обратиться к врачу, чтобы исключить возмож
ность серьезной причины. Для облеrчения
376
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
КЕЙ КЕРМАНИ
377
симптомов вы также можете предпринять пе
лый ряд мер. Во время OCTpOI'O периода болез
ни вам, вероятно, следует дать отдых себе и
своему желудку, питаясь часто и леrко, напри
мер, вареной или приrотовленной на rpиле кy
рицей или рыбой с вареным или приrотовлен
ным на пару белым рисом. Откажитесь от сырых
фруктов и овощей. Вы можете употреблять их
в небольщих количествах, но в отварном или
тущеном виде. Старайтесь придерживаться
травяных чаев, особенно тех, которые оказы
вают расслцбляющее действие, наr.ример, po
мащковый чай и чай из окопника. Считается,
что очень блаrотворное действие на слизисJytO
пищевода и желудка оказывают слизистые BЫ
деления луба вяза. Если вы переносите моло
ко, старайтесь пить ero в больщих количест
вах, но помните, что, если у вас аллерrия На
обычное молоко, ero потребление может ycy
ryбить симптомы. Принимайте в больщом KO
личестве пищевые добавки; особенно витамин
С, который способствует заживлению ран и
язв, но принимайте ero в растворимой нейтра
лизованной форме. В таком виде витамин С
который в обычном виде является кислотой
представляет собой нейтральный раствор и,
следовательно, не усyryбляет симптомы.
Если вы обнаруживаете, что боль или ощу
щение дискомфорта в желудке возникают у
вас ночью, спите на нескольких подушках,
чтобы верхняя часть туловища оставалась при
поднятой во время сна. Заметно облеrчить He
приятные симптомы MOryт традиционны aH
тапидные средства, а также rомеопатические
препараты и травяные настои. Кроме Toro, MO
ryт помочь спазмолитики, которые способны
уменьщить спазм в мыщпах желудка и кищеч
НИка, помоrая тем самым облеrчить боль и yc
корить заживление повреждений. В настоящее
время существуют препараты, которые спо
собны снижать выработку желудочноrо сока,
считающеrося одной из rлавных физиолоrиче
ских причин расстройства пищеварения и дpy
rих симптомов. Существуют также и друrие
препараты, способствующие заживлению язв.
Эти средства MOryт быть прописаны только
врачом. И обязательн? обращайтесь к врачу,
чтобы выяснить диаrноз, если симптомы не
проходят после TOro, как вы испробовали все
описанные методы лечения.
Аутоrенная тренировка иrpает исклюq
тельно важную роль в устранении расстрои
ства пищеварения, язв и rpыжи пищеволноrо
отверстия:
1. АТ помоrает снижать общий уровень CTpec
са снижая тем самым кислотную ceKpe
,
цию желудка.
2. АТ уменьщает мыщечные спазмы в стенках
желудка и кищечника и, нормализуя дея
тельность кищечника, стимулирует пищ
варительные процессы, а также ускоряет
прохождение пищи из желудка в кищеч=
ник, устраняя застой в желудке, которыи
может приводить к метеоризму, ощуще
нию тяжести в желудке или тощноте.
3. Разряжающие упражнения помоrают вам
справиться с любыми подавленными эмо
циями, моrущими быть одним из факто
ров, провоцирующих данные симптомы.
4. Позитивные утйерждения способствуют
дальнейщему смяrчению симптомов pac
стройства пищеварения. К примеру, зна
чительное облеrчение боли и дискомфорта
может приносить использование формулы
«Мой жецудок прохладный (теплый, тяже
лый»).
378
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
Если вы страдаете каким либо из этих за
болеваний, вам следует выполнять упражне
ние «Мое солнечное сплетение теплое» с He
которой осторожностью, так как у отдельных
людей боль поначалу может на самом деле
усиливаться. Если это происходит, полностью
исключите формулу и введите ее снова после
Toro, как добьетесь полноценною расслабле
ния и, следовательно, облеrчения симптомов.
Поскольку большинству людей эта формула
приносит большую пользу, вам, вероятно, сле
дует попробовать ее использовать и посмот
реть, что из этоro выйдет. Но будьте деликат
ны и нежны с собой и, если вы обнаружите.
что ее применение вызывает у вас неуправляе
мые ощущения, Исключите ее. Это не снизит
эффективность ваших занятий А Т с точки зре
ния долrосрочной перспективы (см. также
Урок 7).
Приложение
НЕТРАДИЦИОННЫЕ
ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЕ МЕТОДЫ
Акупунктура. Древнекитайский метод ис
пользования иrл в целях предупреждения и ле
чения болезней посредством воздействия на
энерreтические точки орraнизма.
Ароматерапия. Метод использования Mac
сажа с применением различных натуральных
масел для спепифических пелей. Применяется
для сбрасывания мышечных зажимов.
Арт терапия. Использование рисования yr
лем, красками и дрyrих видов творческоrо ca
мовыражения для преодоления внутренних
«зажимов» И комплексов. Применяется в Te
случаях, коrда человек желает раскрыть свои
внутренний потенциал более полным образом.
fидротерапия. Методика использования
физических упражнений, выполняемых Б БО
де, особенно эффективная Б тех случаях, Korдa
поврежденные мышпы или суставы болезнен
ны и туrоподвиЖНЫ.
rипноз. Техника поrpужения пациента в
rипнотическое состояние различной rлубины.
Помоrает человеку добиваться релаксации и
разрешать rлубокие внутренние конфликты.
380
АутоrЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
КЕЙ КЕРМАНИ
381
rомеопатия. Использование средств, при
rотовленных на основе природных веществ,
для стимулирования Природноrо стремления
орrанизма к исцелению.
Музыкальная терапия. Использование MY
зыки в лечебных целях.
Духовное целительство. Передача целите
лем энерrии больному для стимулирования
ero собственных целительных процессов.
Натуропатия. Лечебная методика, настаи
вающая на применении естественных средств
и использующая такие терапевтические спосо
бы, как оrраниченная диета, манипуляции,
rидротерапия, физические упражнения и бе
седы с психолоrом.
Дыхательная терапия. Набор приемов co
средоточения внимания на дыхании для об
леrчения и улучшения самочувствия: напри
мер, техника «второе рождение», которая aK
центирует внимание на освобождении челове
ка от родовой травмы. Особенно полезна в тех
- случаях, коrда имеются проблемы с дыханием,
связанные с мышечными зажимами.
Остеопатия. Методика исправления CKe
летно мышечных нарушений, в особенности
нарушений позвоночника. Используется Mac
саж и манипуляции.
Йоra. Древняя система поз, контроля ды
хания и приемов медитации, способствующих
достижению rаРмоническоrо состояния души
и тела.
Психодрама. Сеансы rpупповой терапии
под руководством квалифипированноrо пси
хотерапевта. Участники освобождаются от Bнyr
рен них «зажимов», подавленных эмоций и
травматических воспоминаний, разыrрывая
сценки.
Краниальная остеопатия. Специфическая
форма остеопатии, состоящая в наблюдении
за непроизвольными движениями папиента, в
том числе ero ['оловы, и попытках сбалансиро
вать их путем мяrких манипуляций.
Психотерапия. Общий термин, включаю
щий любой вид умственной или эмоциональ
ной терапии, которая может проводиться под
руководством квалифипированноrо психоте
рапевта с целью разрешения психолоrических
проблем пациента. Сюда Относятся психоана
лиз, rешталы терапия, трансактный анализ и
психосинтез. Психоанализ, введенный Фрей
дом, вероятно, является самым известным ви
дом психотерапии. Обычно курс психотерапии
в этом случае длится продолжительное время, а
акцент делается на постепенное высвобожде
ние подавленных воспоминаний, эмоций и
травм пациента в беседе с психотерапевтом,
который может интерпретировать их смысл.
rешталы терапия в отличие от психоанализа
Мануальная терапия. Набор приемов, сти
мулирующих свободное движение энерrии
внутри тела с помощью ПРикосновений или
пассов.
Метод Александера. Мяrкая техника воз
действия на здоровье человека с помощью
приемов коррекции осанки и двиrательных
навыков человека. Используется rлавным об
разом для исправления нарушений осанки.
382
АУТоrЕННАЯТРЕНИРОВКА
КЕЙ КЕРМАНИ
ческих недомоrаний. Наиболее извеспtaи и13e
точная терапия тридцать средств Баха. Это
эссенции цветов диких растений, кустаРIlИКОВ
и деревьев. Они используются rлавным образом
для TOro, чтобы воздействовать на настроение
человека, так как известно, что страх, yrHcTeH
ное состояние и беспокойство нередко пре
пятствуют исцелению.
З8З
сосредоточена на настоящей жизни пациента.
Психосинтез и трансактный анализ во МНО['ОМ
сходны В используемом подходе: в обоих слу
чаях акцент делается больше на личности че
ловека, нежели на ero проблеме.
Рефлексотерапия. CBoero рода массаж сто:-
пы, направленный на стимуляцию целитель
ных процессов орrанизма. Используется как
ДЛЯ лечения специфических, так и общих сим
птомов.
Целительство. Методика передачи энер
rии, часто посредством рук. Используется для
восстановления или укрепления целительных
пропессов орrанизма.
Шиацу. Приемы массажа, направленные на
коррекцию энерreтических потоков внутри тела.
Тай ци. Мяrкая техника физическоrо тpe
нинrа, позволяющая человеку более позитив
но использовать свои силы и энерrию.
Танцевальная терапия. Использование рит
мических движений для снятия мышечных за
жимов и улучшения общеrо самочувствия.
Особенно полезна в тех случаях, коrда человек
желает УСКОРИТЬ свое физическое или душев
ное исцеление с помощью движения, музыки ·
и ритма.
Фитотерапия. Использование растений и
растительных экстрактов ДЛЯ лечения общих и
специфических заболеваний.
Хиропрактика. Методика коррекции H(lpy
шений скелета, в особенности позвоночника;
лечение ПРОИЗВОДИТСЯ путем манипуляций.
Цветочная терапия. Использование различ
ных цветочных эссенций ДЛЯ улучшения об
щеrо самочувствия, особенно в случае хрони