Text
                    
7At M80 Как стать сильным, выносливым, здоровым и испра­ вить такие телесные недостатки, как сутулость, впалая грудь слабо развитые мышцы отдельных частей тела или излишняя полнота? Ответы на эти вопросы и раз­ личные рекомендации вы можете найти в книге Р П. Мороза «Развивайте силу». В ней содержится описание упражнений с различными отягощениями, ко­ торые прекрасно развивают мускулатуру человека, ук­ репляют нервную систему, повышают жизнедеятельность организма. Много полезных советов могут найти для себя и спортсмены. Книга предназначена для широкого круга читателей. ВВЕДЕНИЕ У п р а ж н е н и я с г а н т е л я м и , гирями* ш т а н г о й , эспанде­ ром, резиновыми а м о р т и з а т о р а м и и д р у г и м и отягоще­ н и я м и о д и н а к о в о п о л е з н ы д л я л ю д е й у м с т в е н н о г о и фи­ зического труда и оказывают положительное влияние н а з д о р о в ь е ч е л о в е к а . Б л а г о д а р я , этим у п р а ж н е н и я м хо­ рошо укрепляется костно-связочный аппарат, возра­ с т а е т его п о д в и ж н о с т ь , у в е л и ч и в а е т с я в о б ъ е м е муску­ л а т у р а , ч е л о в е к с т а н о в и т с я б о л е е с и л ь н ы м , ф и г у р а его приобретает стройную осанку и красивые формы. Упражнения с отягощениями являются в е с ь м а эф­ фективным средством д л я исправления таких телесных н е д о с т а т к о в , к а к сутулость, в п а л а я грудь, с л а б о разви­ тые мышцы отдельных частей тела и др. У п р а ж н я я с ь с р а з н о г о р о д а о т я г о щ е н и я м и , з а н и м а ю щ и е с я , к р о м е того, р а з в и в а ю т б о л ь ш у ю ф и з и ч е с к у ю силу, п р и у ч а ю т с я уме­ ло напрягать и р а с с л а б л я т ь мышцы, что очень в а ж н о при выполнении физической работы. У п р а ж н е н и я с о т я г о щ е н и я м и у к р е п л я ю т н е р в н у ю си­ стему, з н а ч и т е л ь н о у л у ч ш а ю т д е я т е л ь н о с т ь с е р д ц а и лег­ ких, у с и л и в а ю т кровообращение, у л у ч ш а ю т о б м е н ве­ щ е с т в в т к а н я х , в е л и к о л е п н о т о н и з и р у ю т весь о р г а н и з м человека. Б о л ь ш о е г и г и е н и ч е с к о е з н а ч е н и е этих у п р а ж н е н и й со­ стоит в том, что, у с и л и в а я о б м е н в е щ е с т в в о р г а н и з м е , они д а ю т в о з м о ж н о с т ь о ч е н ь п о л н ы м л ю д я м з н а ч и т е л ь ­ но у м е н ь ш и т ь свой вес, п р и о б р е с т и к р е п к и е м ы ш ц ы и, н а о б о р о т , х у д о щ а в ы м п р и б а в и т ь 'в весе б л а г о д а р я уве­ личению объема их мускулатуры. Возможность п р о в е д е н и я с а м о с т о я т е л ь н ы х регуляр­ ных з а н я т и й в д о м а ш н и х у с л о в и я х и с р а в н и т е л ь н о не­ большое количество времени, необходимое для этого. 3
п р и д а ю т у п р а ж н е н и я м с р а з л и ч н ы м и о т я г о щ е н и я м и осо­ б у ю ценность, з а с т а в л я я признать их замечательным средством улучшения здоровья, р а з в и т и я б о л ь ш о й фи­ з и ч е с к о й силы и ф о р м и р о в а н и я г а р м о н и ч е с к о г о телосло­ жения. Книга содержит несложные, в п о л н е д о с т у п н ы е уп­ р а ж н е н и я с р а з н о г о р о д а о т я г о щ е н и я м и и р а с с ч и т а н а на ш и р о к и й круг ж е л а ю щ и х з а н и м а т ь с я ( н о в и ч к о в ) , регу­ л я р н о з а н и м а ю щ и х с я и на с п о р т с м е н о в — представите­ л е й р а з л и ч н ы х в и д о в с п о р т а , п о с т а в и в ш и х п е р е д собой з а д а ч у развить одно из самых необходимых качеств — силу. Н а с т о я щ е е 5-е и з д а н и е и с п р а в л е н о и д о п о л н е н о раз­ делами: 1. Некоторые специальные упражнения д л я тяжело­ атлета. 2. Силовая подготовка гимнаста, 3. У п р а ж н е н и я с п о я с н ы м р е з и н о в ы м а м о р т и з а т о р о м д л я бегунов. 4. Н е к о т о р ы е у п р а ж н е н и я с о т я г о щ е н и я м и д л я раз­ вития прыгучести. 5. П р и м е р н ы е о б щ е р а з в и в а ю щ и е и с п е ц и а л ь н ы е уп­ р а ж н е н и я с д и с к а м и от штанги (для р а з л и ч н ы х видов спорта). М а т е р и а л а м и к н и г и могут в о с п о л ь з о в а т ь с я н е т о л ь к о ж е л а ю щ и е з а н и м а т ь с я с а м о с т о я т е л ь н о , но и п р е п о д а в а ­ тели физического воспитания, тренеры по отдельным видам спорта и к в а л и ф и ц и р о в а н н ы е спортсмены. А в т о р з а р а н е е п р и з н а т е л е н всем, кто у к а ж е т на не­ д о с т а т к и , и м е ю щ и е с я в н а с т о я щ е м и з д а н и и , и т е м са­ м ы м п о м о ж е т его и с п р а в л е н и ю . СОВЕТЫ ЗАНИМАЮЩИМСЯ З а н и м а т ь с я г а н т е л ь н о й г и м н а с т и к о й , с г и р я м и , эспан­ д е р о м , р е з и н о в ы м а м о р т и з а т о р о м и д р у г и м и отягощени­ ями нетрудно. Постепенно з а н я т и я становятся настолько п р и в ы ч н ы м и , что без них у ж е не о б о й т и с ь . П о л ь з а от уп­ р а ж н е н и й будет т о л ь к о т о г д а , к о г д а они выполняются регулярно, ежедневно. П р а в и л ь н о проводимые занятия с г а н т е л я м и , г и р я м и , р е з и н о в ы м а м о р т и з а т о р о м и други­ м и с н а р я д а м и очень п о л е з н ы д л я м о л о д ы х и п о ж и л ы х , физически сильных и слабых, д л я спортсменов, д л я лиц, н е з а н и м а ю щ и х с я с п о р т о м , н о р е ш и в ш и х у л у ч ш и т ь свое ф и з и ч е с к о е р а з в и т и е . Э т и у п р а ж н е н и я н е о б х о д и м о дози­ р о в а т ь по к о л и ч е с т в у р а з , по степени их т р у д н о с т и и ве­ су. Н а ч и н а т ь з а н и м а т ь с я г а н т е л ь н о й г и м н а с т и к о й , гиря­ ми и р е з и н о й м о ж н о с 1 4 — 1 5 л е т . Но д л я этого необхо­ димо предварительно пройти тщательный медицинский осмотр. П р и з а н я т и я х г а н т е л ь н о й г и м н а с т и к о й и с г и р я м и нуж­ но учесть, что вес п о д н и м а е м ы х г а н т е л е й и г и р ь д о л ж е н с о о т в е т с т в о в а т ь с о с т о я н и ю з д о р о в ь я , в о з р а с т у и с и л е че­ ловека. Ф и з и ч е с к и с л а б о м у ч е л о в е к у среднего в о з р а с т а ( 4 0 — 5 0 л е т ) , ю н о ш е 1 4 — 1 5 л е т м о ж н о п о л ь з о в а т ь с я ган­ т е л я м и весом не б о л е е 1—2 кг и г и р я м и не т я ж е л е й 16 кг. П о с л е 2 — 3 м е с я ц е в р е г у л я р н ы х з а н я т и й вес г а н т е л е й д л я д а н н о й к а т е г о р и и л и ц п р и х о р о ш е м с а м о ч у в с т в и и увели­ ч и в а ю т д о 2 , 5 — 3 кг. Вес ж е г и р ь о с т а е т с я п р е ж н и м — 16 кг, но х а р а к т е р упражнений несколько изменяется, усложняется. Один раз в месяц з а н и м а ю щ и й с я должен показывать­ ся физкультурному врачу ( ж е л а т е л ь н о одному и т о м у ж е ) . Ю н о ш и 16—18 л е т с х о р о ш и м з д о р о в ь е м м о г у т на­ ч и н а т ь у п р а ж н е н и я с г а н т е л я м и весом 2 — 3 кг и г и р я м и 16 кг. П о с л е 8—10 м е с я ц е в р е г у л я р н ы х з а н я т и й они мо-
гут перейти к у п р а ж н е н и я м с г а н т е л я м и весом 4 — 5 кг и г и р я м и 16—20 кг. Л и ц а м в возрасте 18—35 лет с хорошим здоровьем м о ж н о начинать у п р а ж н е н и я с гантелями весом 3—5 кг и г и р я м и весом 1 6 — 2 0 кг (в з а в и с и м о с т и от с и л ы зани­ мающегося). Спортсменам, ведущим круглогодичную тренировку, т а к ж е необходимо уделять большое внимание развитию с и л ы при п о м о щ и р а з б о р н о й ш т а н г и , г а н т е л е й , г и р ь , эс­ пандера, резинового а м о р т и з а т о р а и других предметов отягощения. Это п о м о ж е т им достигнуть более высоких с п о р т и в н ы х р е з у л ь т а т о в в и з б р а н н о м виде с п о р т а . Д л я в о з д е й с т в и я н а о т д е л ь н ы е г р у п п ы м ы ш ц спорт­ с м е н а м р е к о м е н д у ю т с я к а к о т д е л ь н ы е с п е ц и а л ь н ы е уп­ р а ж н е н и я , т а к и усиленный четвертый комплекс упраж­ нений с г а н т е л я м и в е с о м 5 — 1 0 кг и г и р я м и в е с о м 1 6 — 32 кг, п я т ы й к о м п л е к с у п р а ж н е н и й с г и р я м и , а также к о м п л е к с у п р а ж н е н и й с р е з и н о й и особенно со ш т а н г о й и б л о к о в ы м и с н а р я д а м и . П р и этом о б я з а т е л ь н о н а д о учитывать специфику видов спорта. З а н и м а ю щ и м с я с г а н т е л я м и , ш т а н г о й и г и р я м и необ­ х о д и м о з н а т ь , что р а з в и т и е ф и з и ч е с к о й силы и увеличе­ ние о б ъ е м а м ы ш ц зависит не только от веса гантелей, ш т а н г и и гирь, но и от с л о ж н о с т и и ч и с л а повторений к а ж д о г о у п р а ж н е н и я . Э т о з н а ч и т , что н е о б х о д и м о учи­ т ы в а т ь с л о ж н о с т ь у п р а ж н е н и я , вес г а н т е л е й , ш т а н г и и г и р ь и к о л и ч е с т в о у п р а ж н е н и й , о б р а т и в в н и м а н и е на чет­ к о с т ь в ы п о л н е н и я д в и ж е н и й с б о л ь ш и м и м а л ы м напря­ жением, а т а к ж е на темп. Гантельной гимнастикой занимаются утром, перед у х о д о м н а р а б о т у и л и у ч е б у . С р а з у ж е п о с л е пробужде­ ния н е о б х о д и м о о с в о б о д и т ь мочевой п у з ы р ь и к и ш е ч н и к , проветрить комнату и проделать 6—8 упражнений типа з а р я д к и без г а н т е л е й д л я о б щ е г о р а з о г р е в а н и я организ­ м а , з а т е м п р и с т у п и т ь к у п р а ж н е н и я м с г а н т е л я м и . Уп­ ражнения с отягощением можно выполнять днем, за 1,5—2 ч а с а до о б е д а , и л и вечером (после р а б о т ы ) , спу­ с т я 2 — 3 ч а с а п о с л е е д ы . Д н е в н у ю или в е ч е р н ю ю на­ грузку можно значительно увеличить, включив в занятие упражнения с гирями, штангой и другими предметами. После первых 2 — 3 занятий иногда п о я в л я е т с я не­ большая боль в м ы ш ц а х . Б е с п о к о и т ь с я в этих с л у ч а я х н е следует. Э т о в р е м е н н о е я в л е н и е . При продолжении 6 з а н я т и й б о л ь б ы с т р о п р о й д е т и с а м о ч у в с т в и е будет хоро­ шим. В случае недомогания нужно прекратить з а н я т и я И" о б р а т и т ь с я к в р а ч у . П о с л е в ы з д о р о в л е н и я н е о б х о д и м о возобновить занятия, предварительно показавшись врачу. К а к ж е п р а в и л ь н о в ы п о л н я т ь у п р а ж н е н и я ? Э т о т во­ прос очень важный. Можно проделывать упражнения к о е - к а к , с л е н ц о й , не н а п р я г а я м ы ш ц , н е б р е ж н о и неточ­ но. Н о о т т а к о г о и с п о л н е н и я у п р а ж н е н и й будет о ч е н ь м а л о пользы. Совсем другое дело, когда упражнения проделываются энергично, с желанием. Если через 10— 15 мин. з а н и м а ю щ е м у с я с т а н е т ж а р к о и у него в ы с т у п и т пот, э т о з н а ч и т , что у п р а ж н е н и я д о с т и г л и ц е л и . П о с л е т а к и х занятий сразу пропадает сонливость и наступает хорошее самочувствие. В з а н я т и я х одно у п р а ж н е н и е д о л ж н о следовать за д р у г и м . М е ж д у о т д е л ь н ы м и у п р а ж н е н и я м и д е л а е т с я па­ у з а ( 2 0 — 3 0 сек.) д л я о т д ы х а и н е к о т о р о г о р а с с л а б л е н и я и встряхивания мышц. Большое значение имеет п р а в и л ь н о е д ы х а н и е . Уп­ р а ж н я я с ь с о т я г о щ е н и я м и , не з а д е р ж и в а й т е д ы х а н и я — это вредно. Д ы ш и т е всегда глубоко и ритмично (вдох ч е р е з нос, выдох ч е р е з р о т ) . В к н и г е д а ю т с я о с н о в н ы е упражнения для развития силы мышц туловища, рук, ног и шеи, п е р е ч и с л я ю т с я к о м п л е к с ы у п р а ж н е н и й с ган­ телями, гантелями и гирями, только гирями, упражне­ ния с э с п а н д е р о м и р е з и н о в ы м а м о р т и з а т о р о м . Комплек­ сы предназначены д л я лиц различной ф и з и ч е с к о й под­ готовленности, а т а к ж е д л я спортсменов р а з н ы х спор­ т и в н ы х к в а л и ф и к а ц и й . К о м п л е к с ы н е и с ч е р п ы в а ю т всех у п р а ж н е н и й , п р и в е д е н н ы х в д а н н о й книге, п о э т о м у их р е к о м е н д у е т с я с о с т а в л я т ь с а м о с т о я т е л ь н о . П р и э т о м не­ обходимо учитывать, чтобы нагрузка приходилась на все м ы ш е ч н ы е г р у п п ы . П е р е д н а ч а л о м з а н я т и й с л е д у е т п р е ж д е всего о з н а к о м и т ь с я с у п р а ж н е н и е м , его особен­ н о с т я м и и у к а з а н и я м и к в ы п о л н е н и ю . П е р в о е в р е м я по­ лезно проделывать упражнение перед з е р к а л о м . Это позволит занимающемуся с л е д и т ь за п р а в и л ь н о с т ь ю и точностью выполнения движений. Упражнения лежа лучше делать на коврике. Перед любым упражнением н е о б х о д и м о п р и н я т ь и с х о д н о е п о л о ж е н и е , к о т о р о е помо­ жет занимающемуся выработать правильную осанку и будет способствовать получению лучшего э ф ф е к т а от выполнения дальнейших движений. 7
П о л ь з а от у п р а ж н е н и й с г а н т е л я м и , г и р я м и и рези­ новым а м о р т и з а т о р о м значительно возрастет, если их сочетать с постоянным з а к а л и в а н и е м организма. Физи­ чески з а к а л е н н ы й ч е л о в е к не боится с к в о з н я к о в и холо­ да, меньше подвержен простудным з а б о л е в а н и я м . С в е ж и й в о з д у х и в о д а — могучие д е й с т в е н н ы е средст­ ва. З а к а л и в а н и е о р г а н и з м а не т о л ь к о у в е л и ч и в а е т не­ в о с п р и и м ч и в о с т ь о р г а н и з м а к т е м п е р а т у р н ы м колеба­ н и я м в н е ш н е й с р е д ы , но и п о в ы ш а е т трудоспособность ч е л о в е к а . З а к а л и в а н и е с п о с о б с т в у е т д о л г о й ж и з н и лю­ дей. Полководец А. В. Суворов, писатель Л. Н. Толстой, физиолог И. П. П а в л о в , художник И. Е. Р е п и н и многие другие выдающиеся люди России придавали большое значение з а к а л и в а н и ю . Систематически проводя закали­ в а н и е и п р и м е н я я ф и з и ч е с к и е у п р а ж н е н и я , о н и отлича­ лись хорошим здоровьем, жизнерадостностью, обладали неиссякаемой работоспособностью и прожили долгую и плодотворную жизнь. Физиологическая сущность закаливания состоит в т о м , что п о д в л и я н и е м с и с т е м а т и ч е с к о г о в о з д е й с т в и я во­ ды, солнечных лучей, ветра и изменения температуры воздуха происходит постепенное п р и с п о с о б л е н и е орга­ низма к этим воздействиям. Весь организм в целом, и в первую очередь н е р в н а я система, приспосабливаются к различным воздействиям внешней среды, ч е л о в е к при­ у ч а е т с я л е г к о , без в о з н и к н о в е н и я к а к и х - л и б о болезнен­ ных с о с т о я н и й , п е р е н о с и т ь р е з к и е о х л а ж д е н и я и л и пере­ гревания. При з а к а л и в а н и и организма необходимо соблюдать следующие основные требования: 1. П о с т е п е н н о с т ь . Н е о б х о д и м о п о с т е п е н н о м е н я т ь ус­ л о в и я в ы п о л н е н и я у п р а ж н е н и й и их д о з и р о в к у . 2. Систематичность. З а к а л и в а т ь о р г а н и з м н а д о изо дня в день в течение всей ж и з н и . Только систематическое закаливание дает положительный результат. 3. М е н я ю щ а я с я и н т е н с и в н о с т ь . П р и у ч а т ь о р г а н и з м к систематическому воздействию р а з д р а ж и т е л е й различ­ ной силы н а д о путем п о с т о я н н о в о з р а с т а ю щ е г о и л и пов­ торного пребывания в меняющихся метеорологических условиях (температура, движение воздуха, солнечное излучение и д р . ) . 4. Разнообразие средств. П р и з а к а л и в а н и и следует применять холодовые и тепловые р а з д р а ж и т е л и , исполь8 з у я д л я этой цели с о л н е ч н ы е , в о д н ы е и в о з д у ш н ы е про­ цедуры. З а к а л и в а н и е н а д о п р о в о д и т ь с учетом с о с т о я н и я здо­ р о в ь я и и н д и в и д у а л ь н ы х о с о б е н н о с т е й о р г а н и з м а . Необ­ х о д и м о п о с о в е т о в а т ь с я с в р а ч о м о с р е д с т в а х и дозиров­ ке з а к а л и в а ю щ и х процедур. Н а ч и н а я с а п р е л я по н о я б р ь (если есть возмож­ н о с т ь ) у п р а ж н е н и я с г а н т е л я м и , ш т а н г о й , г и р я м и и ре­ зиновым амортизатором полезно проводить на открытом в о з д у х е . В осенние и з и м н и е м е с я ц ы — в к о м н а т е с от­ к р ы т о й ф о р т о ч к о й *. З а к а л и в а н и е н у ж н о н а ч и н а т ь с об­ т и р а н и я т е л а м о к р ы м х о л о д н ы м п о л о т е н ц е м и ежеднев­ ного м ы т ь я ног п р о х л а д н о й в о д о й . П о с л е 15—20 д н е й п е р е й т и к о б л и в а н и ю п р о х л а д н о й водой к о м н а т н о й тем­ пературы с последующим растиранием тела жестким п о л о т е н ц е м д о к р а с н а . Л е т о м очень х о р о ш о после заня­ тий и с к у п а т ь с я , если п о б л и з о с т и есть пруд или р е к а , и л и принять душ комнатной температуры. В г и г и е н и ч е с к о м у х о д е за т е л о м б о л ь ш у ю р о л ь игра­ ет баня. Пользование баней помогает не только содерж а т ь т е л о в чистоте, но и в о с с т а н а в л и в а т ь силы п о с л е утомительной работы ( т р е н и р о в к и или с о р е в н о в а н и й ) . Б а н я в с о ч е т а н и и с п а р н о й и с а м о м а с с а ж е м ( и л и масса­ ж е м ) с н и ж а е т у т о м л е н и е в м ы ш ц а х и у д а л я е т из орга­ н и з м а л и ш н ю ю в л а г у . К р о м е того, после м ы т ь я в б а н е мышцы и связки становятся более эластичными. Пра­ в и л ь н о е п о л ь з о в а н и е б а н е й с п а р н о й п о л е з н о д л я орга­ низма и улучшает самочувствие. Однако излишне частое и продолжительное пользование баней отрицательно влияет на организм (появляется сонливость, вялость, с л а б о с т ь ) . М ы т ь е в б а н е с п а р н о й р е к о м е н д у е т с я не ча­ щ е о д н о г о р а з а в н е д е л ю . П р и этом н е о б х о д и м о придер­ живаться следующего: 1) п а р и т ь с я с в е н и к о м , в н а ч а л е не с м а ч и в а я т е л а и головы;. 2) н е м н о г о п о п а р и в ш и с ь , п р и с т у п и т ь к м ы т ь ю т е л а с н а ч а л а теплой, потом чуть п р о х л а д н о й водой ( п о д ду­ ш е м ) , а затем горячей; * Заниматься с гантелями, гирями и резиной можно круглый год на свежем воздухе. Зимой для этого следует надеть теплый тре­ нировочный костюм, не стесняющий движения, теплые носки, лыж­ ные ботинки, перчатки и головной убор. После упражнений необхо­ димо проделать водные процедуры. 9
3 ) после м ы т ь я т е л а н а ч а т ь м ы т ь е г о л о в ы ; 4) п р о п о т е т ь в п а р н о й ; 5) т щ а т е л ь н о о б м ы т ь г о л о в у и т е л о т е п л о й в о д о й . О д е ж д а и о б у в ь д л я з а н я т и й с г а н т е л я м и , ш т а н г о й , ги­ р я м и и р е з и н о й д о л ж н а б ы т ь л е г к о й , не с т е с н я ю щ е й дви­ ж е н и й (трусы, м а й к а , г и м н а с т и ч е с к и е т у ф л и ) . В т е п л о е в р е м я г о д а с л е д у е т з а н и м а т ь с я в т р у с а х и б о с и к о м , в хол о д н о е , если у п р а ж н е н и я п р о в о д я т с я в н е о т а п л и в а е м о м п о м е щ е н и и и л и на у л и ц е , — в т р е н и р о в о ч н о м к о с т ю м е , не с т е с н я ю щ е м д в и ж е н и й , и обуви. Питание. Д л я н о р м а л ь н о й ж и з н е д е я т е л ь н о с т и орга­ низма и повышения работоспособности человека больш о е з н а ч е н и е имеет п р а в и л ь н о о р г а н и з о в а н н о е п и т а н и е . В к а ч е с т в е н н о м о т н о ш е н и и н а ш а п и щ а д о л ж н а содер­ ж а т ь в себе все о с н о в н ы е п и т а т е л ь н ы е в е щ е с т в а , необ­ х о д и м ы е д л я ж и з н и ч е л о в е ч е с к о г о о р г а н и з м а : б е л к и , жи­ ры, у г л е в о д ы , в и т а м и н ы , соли, воду. Р е ж и м п и т а н и я . Р а б о т а ж е л у д о ч н ы х ж е л е з по­ с т о я н н о р е г у л и р у е т с я н е р в н о й системой. В р е м я п р и е м а пищи становится условным раздражителем пищевари­ т е л ь н ы х ж е л е з . П р и е м п и щ и всегда в одни и те же ч а с ы с о з д а е т н о р м а л ь н ы е у с л о в и я д л я р е ф л е к т о р н о г о выделе­ ния ж е л у д о ч н о г о с о к а , с п о с о б с т в у ю щ е г о е е п е р е в а р и в а ­ н и ю . Н а о б о р о т , н е р е г у л я р н ы й прием п и щ и , беспорядоч­ н а я е д а н а р у ш а ю т э т и у с л о в и я , что в р е д н о д л я з д о р о в ь я ч е л о в е к а . О с о б е н н о в р е д н о п р и н и м а т ь п и щ у р е д к о , но в ч р е з м е р н о б о л ь ш и х к о л и ч е с т в а х . Это о б ы ч н о п р и в о д и т к нарушению функции желудочно-кишечного тракта и заболеваниям. П р и н и м а т ь п и щ у н е о б х о д и м о всегда в о д н и и те же ч а с ы — 3 р а з а в д е н ь . И н о г д а п р и б е г а ю т к дополнитель­ ному, ч е т в е р т о м у , п р и е м у п и щ и в виде в т о р о г о з а в т р а к а . Ч а с ы п р и е м а п и щ и д о л ж н ы б ы т ь о п р е д е л е н ы в зависи­ мости от т р у д о в о й деятельности и тренировки. Очень в а ж н о с о б л ю д а т ь э т о т р е ж и м п о с т о я н н о . П о о б ъ е м у су­ точный рацион д о л ж е н быть относительно небольшим ( н е б о л е е 3—3,5 к г ) , н о в ы с о к о к а ч е с т в е н н ы м ( г о в я д и н а , б а р а н и н а , свинина, печенка, творог, сгущенное молоко, сливочное масло, сахаристые вещества, ш о к о л а д ) ; из круп р е к о м е н д у е т с я о в с я н а я , г р е ч н е в а я , р и с . О в о щ и и ф р у к т ы — и с т о ч н и к и в и т а м и н о в — д о л ж н ы б ы т ь в раци­ оне в д о с т а т о ч н о м к о л и ч е с т в е . П р о д е л ы в а т ь у п р а ж н е н и я м о ж н о н е р а н е е ч е м ч е р е з 2 — 3 ч а с а после з а в т р а к а и л и ю о б е д а . Р е к о м е н д у е т с я с л е д у ю щ е е р а с п р е д е л е н и е суточ­ ного р а ц и о н а : з а в т р а к 3 0 — 3 5 % , о б е д 35—40%, ужин 2 5 — 3 0 % . П е р е д о т х о д о м к о сну х о р о ш о съесть с т а к а н простокваши, кефира и особенно ацидофилина. Б о л ь ш о е з н а ч е н и е д л я у с в о е н и я п и щ и и м е ю т е е вку­ с о в ы е к а ч е с т в а и « о ф о р м л е н и е » . О д и н т о л ь к о вид п и щ и , к р а с и в о о ф о р м л е н н о й и о б л а д а ю щ е й п р и я т н ы м арома­ том, приводит к усиленному выделению пищеваритель­ ных соков, в ы з ы в а е т а п п е т и т и способствует хорошему п е р е в а р и в а н и ю . Н а о б о р о т , п и щ а , п р и г о т о в л е н н а я плохо, тормозит выделение пищеварительных соков и поэтому хуже усваивается. Сон — н е о б х о д и м а я п о т р е б н о с т ь ч е л о в е к а , без него н е в о з м о ж н а ж и з н е д е я т е л ь н о с т ь о р г а н и з м а . В о в р е м я сна наблюдается понижение функций организма: замедляет­ с я д ы х а н и е , р е ж е с т а н о в и т с я пульс, д е я т е л ь н о с т ь всех органов несколько снижается, мышцы расслабляются, т. е. н а с т у п а е т отдых всего о р г а н и з м а . От длительного о т с у т с т в и я сна с т р а д а е т весь о р г а н и з м , но раньше и с и л ь н е е всех о р г а н о в у т о м л я е т с я головной мозг. И . П . П а в л о в о т к р ы л с о в е р ш е н н о новое биологичесское з н а ч е н и е т о р м о ж е н и я д л я н е к о т о р ы х к л е т о к м о з г а . О н у с т а н о в и л , что т о р м о ж е н и е в ж и з н и нервных к л е т о к мозга играет защитную, охранительную роль. Длитель­ ное б о д р с т в о в а н и е и о с о б е н н о н а п р я ж е н н а я р а б о т а утом­ л я ю т н е р в н ы е клетки. О т м е ч е н п р е д е л , д а л ь ш е к о т о р о г о и с т о щ е н и е н е р в н ы х к л е т о к м о ж е т н а н е с т и и м значитель­ ный в р е д или д а ж е п о г у б и т ь их. Это предотвращается т е м , что в мозгу с в о е в р е м е н н о р а з в и в а е т с я т о р м о ж е н и е . Т о р м о ж е н и е не есть п о л н о е б е з д е й с т в и е и п р е к р а щ е н и е разнообразных жизненных процессов. Оно не ослабляет с у щ е с т в е н н ы м о б р а з о м ж и з н е н н ы е процессы в нервных клетках. Торможение к а к бы блокирует нервные клетки, в р е м е н н о п р е к р а щ а я их с в я з ь с д р у г и м и ц е н т р а л ь н ы м и о р г а н а м и , и п о м о г а е т им у с т р а н и т ь собственное утомле­ ние, в о с с т а н о в и т ь б о д р о с т ь и р а б о т о с п о с о б н о с т ь . О б ы ч н ы й п е р и о д и ч е с к и й сон есть не что иное, к а к ох­ р а н и т е л ь н о е т о р м о ж е н и е о с н о в н о й . м а с с ы нервных кле­ т о к б о л ь ш и х п о л у ш а р и й м о з г а , всей нервной с и с т е м ы . Н о р м а л ь н ы й сон в з р о с л о г о ч е л о в е к а д о л ж е н д л и т ь с я в с р е д н е м 8 ч а с о в в с у т к и . На сон уходит о к о л о одной т р е т и всей ж и з н и , п о э т о м у д л я него н а д о с о з д а в а т ь хо­ р о ш и е у с л о в и я . Н а ночь о б я з а т е л ь н о следует хорошо 11
п р о в е т р и т ь к о м н а т у . З а к а л и в ш и с ь , м о ж н о с п а т ь при от­ к р ы т о й ф о р т о ч к е в т е ч е н и е всего года. П е р е д с н о м н а д о у с т р а н и т ь п р и ч и н ы , н а р у ш а ю щ и е покой (свет, ш у м , ду­ хоту и п р . ) , с о в е р ш и т ь в е ч е р н ю ю п р о г у л к у ( 3 0 — 6 0 м и н . ) , т щ а т е л ь н о в ы м ы т ь с я и почистить зубы. П о с т е л ь (не слишком мягкую и не очень жесткую) ж е л а т е л ь н о иметь отдельную. Л у ч ш е всего спать о б н а ж е н н ы м . В постели н е следует ч и т а т ь , з а к р ы в а т ь г о л о в у о д е я л о м . Проснув­ ш и с ь , н а д о т о т ч а с ж е в с т а т ь (если д а ж е п р о с н у л с я рань­ ше на 20—30 мин.). Постельное белье необходимо менять не р е ж е 3 р а з в м е с я ц . В м е с т е со с м е н о й п о с т е л ь н о г о б е л ь я н а д о в ы т р я х и в а т ь м а т р а ц и о д е я л о и вывеши­ в а т ь и х д л я п р о в е т р и в а н и я . Н е с о в м е с т и м ы с регуляр­ ными з а н я т и я м и по р а з в и т и ю силы алкоголь и курение. Примерная форма дневника самоконтроля Запись Показатели 5. 1. 65 показателей 10. 1. 65 15. 1. 65 удовлетворитель­ н о е , был в гос­ тях, лег п о з ж е обычного прерывистый С а м о ч у в с т в и е до и после з а н я т и й хорошее хорошее Сон 8 час. хороший хороший 7 час. хороший хороший Аппетит Пульс Вес Рост Окружность шеи груди (СПОК.) г р у д и (вдох) груди (выдох) плеча ( н а п р я ж . ) плеча ( с п о к . ) талии бедра голени производственная работоспособ­ ность Желание заниматься Характер занятий 12 плохой в течение дня > Ч с удоволь­ с удоволь­ о с о б е н н о г о жела­ ствием ствием ния не было; за­ ставил с е б я усиленный комплекс Самоконтроль. З а н и м а я с ь с г а н т е л я м и и г и р я м и , не­ обходимо наблюдать за своим здоровьем. Самостоятель­ ный к о н т р о л ь за с в о и м з д о р о в ь е м и за и з м е н е н и я м и , ко­ торые вызывают в организме занятия физическими у п р а ж н е н и я м и , в том ч и с л е у п р а ж н е н и я с г а н т е л я м и , штангой, гирями и резиной, называется самоконтролем. Он состоит из учета с у б ъ е к т и в н ы х п о к а з а т е л е й (самочув­ ствие, сон, а п п е т и т ) и о б ъ е к т и в н ы х д а н н ы х (вес, пульс и, е с л и в о з м о ж н о , с п и р о м е т р и я ) , а н т р о п о м е т р и ч е с к и х дан­ ных (рост, о к р у ж н о с т ь и е м к о с т ь грудной клетки, ок­ р у ж н о с т ь плеча, п р е д п л е ч ь я , т а л и и , б е д р а , и к р о н о ж н ы х м ы ш ц , ш е и ) . Все и з м е р е н и я н а д о п р о и з в о д и т ь н а обна­ ж е н н о м теле, л у ч ш е всего о д н о в р е м е н н о . Н а б л ю д е н и я и д а н н ы е с а м о к о н т р о л я з а п и с ы в а ю т с я в д н е в н и к (см. при­ м е р н у ю ф о р м у д н е в н и к а с а м о к о н т р о л я н а стр. 12). С а м о к о н т р о л ь н е м о ж е т з а м е н и т ь в р а ч е б н о г о контро­ л я . О н я в л я е т с я л и ш ь о ч е н ь ц е н н ы м д о п о л н е н и е м к вра­ ч е б н о м у о с м о т р у . Эти н а б л ю д е н и я помогут з а н и м а ю щ и м ­ ся г а н т е л ь н о й г и м н а с т и к о й , ш т а н г о й , с г и р я м и и р е з и н о й при з а м е ч е н н ы х ими о т к л о н е н и я х в состоянии своего з д о р о в ь я в о в р е м я о б р а т и т ь с я к в р а ч у за советом. УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ РАЗВИТИЯ М Ы Ш Ц РУК И Д Е Л Ь Т О В И Д Н Ы Х М Ы Ш Ц У п р а ж н е н и е 1 ( р и с . 1). П о п е р е м е н н о е с г и б а н и е р у к в локтевых суставах. Д л я мышц-сгибателей (бицепс). И с х о д н о е п о л о ж е н и е * — п я т к и вместе, носки н е м н о г о р а з д в и н у т ы , руки в ы п р я м л е н ы в д о л ь т е л а , л а д о н и в п е р е д . 1 * * — с о г н у т ь л е в у ю руку, 2 — о п у с к а я вниз л е в у ю , согнуть п р а в у ю руку. Т е м п с р е д н и й . Повторить 30— 40 р а з п р а в о й и л е в о й р у к о й . У п р а ж н е н и е 2. П о п е р е м е н н о е с г и б а н и е р у к в локте­ вых с у с т а в а х . Д л я м ы ш ц п р е д п л е ч и й . И. п. — основная с т о й к а * * * . Локти слегка п р и ж а т ы к туловищу, ладони назад. * В дальнейшем обозначается И. п. ** Цифры указывают, на какой счет следует выполнять ту или иную часть упражнения. *** В основной стойке пятки вместе, носки врозь (не больше 45°), руки без напряжения опущены вдоль тела, спина выпрямлена, грудь приподнята, голова держится прямо. 13
1 — с о г н у т ь л е в у ю р у к у ; 2 — о п у с к а я в н и з л е в у ю , согнуть п р а в у ю руку. Т е м п с р е д н и й . П о в т о р и т ь 3 0 — 4 0 р а з правой и левой рукой. Упражнение 3 ( р и с . 2 ) . О д н о в р е м е н н о е и поперемен­ ное в ы ж и м а н и е г а н т е л е й д л я м ы ш ц п р е д п л е ч ь я и разги­ бателей (трицепсов). И. п. — о с н о в н а я с т о й к а . 1 — с о г н у т ь р у к и в л о к т я х до к а с а н и я г а н т е л я м и п л е ч ; 2 — п о д н я т ь руки в в е р х ( в ы ж а т ь ) ; 3 — о п у с т и т ь к пле­ чам; 4 — опустить вниз. Темп средний. П о в т о р и т ь 2 5 — 45 р а з . Упражнение 4 . К р у г о о б р а з н ы е вращения кистями. Д л я м ы ш ц кистей. И. п . — ноги в о с н о в н о й стойке, руки п о д н я т ы в сто­ роны и полусогнуты, л а д о н и вниз. Кругообразные вращения кистями. Темп средний. П о в т о р и т ь 15—20 р а з в к а ж д у ю сторону. Упражнение 5. О д н о в р е м е н н о е и п о п е р е м е н н о е вы­ ж и м а н и е . Д л я д е л ь т о в и д н ы х м ы ш ц и р а з г и б а т е л е й (три­ цепсов) . И . п . — ноги в о с н о в н о й стойке, р у к и с о г н у т ы , г а н т е л и к а с а ю т с я плеч. 1 — в ы п р я м и т ь руки вверх ( в ы ж а т ь ) ; 2 — опустить к плечам. М о ж н о выполнять одновременно и попеременно, в н а ч а л е л е в о й , з а т е м п р а в о й р у к о й . Т е м п с р е д н и й . По­ вторить 35—50 раз. Упражнение 6. С г и б а н и е и р а з г и б а н и е рук. Д л я сги­ бателей (бицепсов) и дельтовидных мышц. 14 И. п. — ноги на ш и р и н е п л е ч , р у к и п о д н я т ы в сторо­ ны, л а д о н и вверх. 1 — согнуть р у к и к п л е ч а м ; 2 — р а з о г н у т ь . Т е м п сред­ ний. П о в т о р и т ь 2 0 — 3 0 р а з . Упражнение 7 (рис. 3 ) . Р а з г и б а н и е р у к из-за г о л о в ы . Д л я разгибателей (трицепсов). И. п. — руки с г а н т е л я м и за головой, л о к т и п о д н я т ы вверх, л а д о н и п о в е р н у т ы к ш е е . 1 — р а з о г н у т ь руки вверх; 2 — вернуться в исходное п о л о ж е н и е . Т е м п с р е д н и й . П о в т о р и т ь 15—25 р а з . Упражнение 8 ( р и с . 4 ) . П р я м ы е «удары боксера». Д л я разгибателей и дельтовидных мышц. И. п. — ноги на ш и р и н е плеч, р у к и согнуты к п л е ч а м . 1 — э н е р г и ч н о в ы п р я м и т ь в п е р е д л е в у ю руку, одно­ временно поворачивая туловище вправо; 2 — энергично в ы п р я м и т ь в п е р е д п р а в у ю р у к у , о д н о в р е м е н н о повора­ ч и в а я туловище влево, согнуть левую руку до исходного положения. Темп быстрый. Повторить 25—35 раз правой и левой рукой. Упражнение 9 . Б о к о в ы е « у д а р ы б о к с е р а » . Д л я сгиба­ т е л е й и р а з г и б а т е л е й рук. И. п. то ж е . 1 — э н е р г и ч н о е п о л у р а з г и б а н и е л е в о й ру­ ки с п о в о р о т о м т у л о в и щ а в п р а в о ; 2 — то же п р а в о й ру­ кой. Темп средний и быстрый. Повторить попеременно левой и правой рукой 20—30 раз. Упражнение 10. « У д а р ы б о к с е р а » снизу. Д л я сгиба­ телей и разгибателей рук. 15
И. п. — ноги на ш и р и н е плеч, р у к и с о г н у т ы , с л е г к а п р и ж а т ы к б о к а м на в ы с о т е ж и в о т а . Попеременное энергичное движение руками снизу вверх д о высоты п о д б о р о д к а . Т е м п б ы с т р ы й . П о в т о р и т ь 20—30 раз правой и левой рукой. У п р а ж н е н и е 11. К о м б и н и р о в а н н ы е с е р и й н ы е « у д а р ы боксера», состоящие из п р я м ы х , боковых и ударов снизу. Н а п р и м е р : п р я м о й у д а р л е в о й в голову, б о к о в о й у д а р п р а в о й в голову. П р я м о й у д а р л е в о й в ж и в о т , б о к о в ы е у д а р ы п р а в о й и л е в о й в голову. Б о к о в о й у д а р п р а в о й в т у л о в и щ е , у д а р л е в о й с н и з у в голову и р я д д р у г и х вари­ а н т о в с о б ы ч н ы м и с п е ц и ф и ч е с к и м и п е р е д в и ж е н и я м и бок­ с е р а . Т е м п с р е д н и й и б ы с т р ы й . П о в т о р и т ь 6 — 8 р а з каж­ дый вариант. Упражнение 12 (рис. 5 ) . Д в и ж е н и я руками, к а к при п л а в а н и и к р о л е м . Д л я с г и б а т е л е й , р а з г и б а т е л е й , дельто­ видных и трапециевидных мышц. И. п. — ноги на ш и р и н е ступни, немного согнуты в ко­ л е н я х , т у л о в и щ е с л е г к а н а к л о н е н о вперед, л е в а я р у к а от­ ведена н а з а д и чуть с о г н у т а в л о к т е в о м с у с т а в е . П р а в а я р у к а подмята в п е р е д на высоту г о л о в ы и т а к ж е с л е г к а согнута в л о к т е в о м с у с т а в е . 1—дугообразное движение правой рукой сверху вниз-назад; 2 — левая рука двигается назад-вверх-впередвниз. Д в и ж е н и я выполняются попеременно правой и левой р у к о й и н а п о м и н а ю т д в и ж е н и я п л о в ц а при п л а в а н и и спо­ собом к р о л ь с в ы н о с о м рук. Т е м п с р е д н и й . П о в т о р и т ь 30—50 раз правой и левой рукой. У п р а ж н е н и е 13. То же с а м о е , но в о б р а т н о м направ­ л е н и и ( к о п и р о в а т ь д в и ж е н и я п л о в ц а , к а к при п л а в а н и и кролем на спине). Темп средний. Повторить 25—40 раз. У п р а ж н е н и е 14. Д в и ж е н и я р у к а м и , к а к при п л а в а н и и в п о л о ж е н и и к р о л е м л е ж а . Д л я тех ж е м ы ш ц . И. п. — л е ч ь на с к а м е й к у (без с п и н к и ) л и ц о м книзу, руки вытянуты вперед. Попеременное д в и ж е н и е руками, как при плавании способом к р о л ь , н а ч и н а т ь с п р а в о й р у к и . М о ж н о т а к ж е с о ч е т а т ь с д в и ж е н и я м и ног. Т е м п с р е д н и й . Повторить 30—50 раз правой и левой рукой. У п р а ж н е н и е 1 5 ( р и с . 6 ) . Л е ж а н а спине, движения 16 р у к а м и , к а к при п л а в а н и и к р о л е м . И . п . — л е ч ь н а ска­ м е й к у л и ц о м кверху, руки в ы т я н у т ы в д о л ь т у л о в и щ а . П о п е р е м е н н ы е д у г о о б р а з н ы е д в и ж е н и я р у к а м и пра­ вой и л е в о й . Т е м п с р е д н и й . П о в т о р и т ь 3 0 — 5 0 р а з п р а в о й и левой рукой. Рис. 5 Рис. 6 У п р а ж н е н и е 1 6 ( р и с . 7 ) . Д в и ж е н и я р у к а м и , к а к при п л а в а н и и способом б р а с с . Д л я р у к , д е л ь т о в и д н ы х и груд­ ных м ы ш ц . И. п. — ноги на ш и р и н е п л е ч . Р у к и п о д н я т ы в п е р е д н а в ы с о т у плеч, л а д о н и н а р у ж у . Рис. '( Рис. 8 1 — р а з в е с т и р у к и в с т о р о н ы ; 2 — с о г н у т ь их к г р у д и ; 3 — вытянуть вперед в исходное положение. Т е м п мед­ ленный и средний. Повторить 20—30 раз. 2 Заказ Л» 2155 17
Упражнение 17. Т е ж е у п р а ж н е н и я л е ж а н а с к а м е й к е лицом книзу. Темп медленный и средний. Повторить 30—40 раз. Упражнение 18 ( р и с . 8 ) . П о д н и м а н и е и о п у с к а н и е п р я м ы х р у к в п е р е д - в в е р х , к а к при п л а в а н и и способом баттерфляй. Д л я дельтовидных мышц. И. п. — ноги в о с н о в н о й стойке, р у к и в в е р х у и немно­ го в с т о р о н ы , л а д о н и н а р у ж у . 1 — опустить руки дугообразным д в и ж е н и е м впередв н и з - н а з а д ; 2 — в е р н у т ь с я в исходное п о л о ж е н и е . Т е м п средний. Повторить 25—40 р а з . Упражнение 19. То же с а м о е в о б р а т н о м н а п р а в л е ­ нии. П о в т о р и т ь 2 5 — 4 0 р а з . Упражнение 20. Д у г о о б р а з н ы е д в и ж е н и я р у к а м и ле­ ж а ( к а к при п л а в а н и и способом б а т т е р ф л я й ) . Д л я д е л ь * товидных мышц. И. п. — л е ч ь на с к а м е й к у л и ц о м к н и з у , р у к и вытя-. путь в п е р е д , л а д о н и в н и з . 1 — р у к и дугами вниз-назад; 2 — р а з в о р а ч и в а т ь ла­ дони н а р у ж у ; 3 — р у к и н а з а д - в с т о р о н ы - в в е р х ; 4 — р у к и в исходном положении. Темп медленный и средний. Повторить 10—15 р а з . Упражнение 2 1 . Т е ж е у п р а ж н е н и я в о б р а т н о м направ­ л е н и и , л е ж а н а с к а м е й к е л и ц о м кверху. И. п. — р у к и в ы т я н у т ы в н и з в д о л ь т у л о в и щ а . П р и м е ч а н и е . Упражнения с гантелями для лиц, занимаю­ щихся плаванием, можно повторять большее количество раз, давая задания сделать 3—4 подхода, по 25—50 выполнений за подход, и давая задания на время и скорость (определяя темп метрономом); на скамейку следует положить мягкий войлок или что-либо другое. Упражнение 22. Р а з в е д е н и е п р я м ы х р у к в с т о р о н ы . Д л я дельтовидных и грудных мышц. И. п. — ноги в о с н о в н о й стойке, р у к и п о д н я т ы в п е р е д на высоту плеч, л а д о н и в н у т р ь . 1 — р а з в е с т и р у к и в стороны и п о д н я т ь с я на носки; 2 — свести р у к и в п е р е д . Т е м п с р е д н и й . П о в т о р и т ь 15—•• 25 р а з . Упражнение 23. Т о ж е , н о л е ж а н а с к а м е й к е л и ц о м вверх. П о в т о р и т ь 2 5 — 4 0 р а з . Упражнение 24. П о д н я т ь р у к и в с т о р о н ы - в в е р х , од­ н о в р е м е н н о п о д н и м а я с ь н а носки. Д л я б о к о в ы х пучков дельтовидных мышц. 18 И. п. — о с н о в н а я с т о й к а . 1 — п о д н я т ь р у к и в с т о р о н ы - в в е р х ; 2 — опустить р у к и ч е р е з стороны вниз. Т е м п с р е д н и й и б ы с т р ы й . П о в т о р и т ь 15—20 раз. Упражнение 25. П о д н я т ь р у к и в п е р е д - в в е р х И опу« стить в стороны-вниз. Д л я передних и боковых пучков дельтовидных мышц. И. п. — о с н о в н а я с т о й к а . 1 — р у к и ладонями вниз п о д н я т ь вперед-вверх; 2 — о п у с т и т ь через с т о р о н ы в н и з . Т е м п средний и м е д л е н н ы й . П о в т о р и т ь 15—20 р а з . Упражнение 26. П о д н я т ь р у к и в стороны-вверх, опустить вперед-вниз. Д л я тех ж е мышц. И. п. — о с н о в н а я с т о й к а . 1 — п о д н я т ь руки в с т о р о н ы - в в е р х ; 2 — опустить впер е д - в н и з . Т е м п с р е д н и й . П о в т о р и т ь 15—25 р а з . Упражнение 2 7 ( р и с . 9 ) . В е р т и к а л ь н о е п о д н и м а н и е р у к вверх. Д л я с г и б а т е л е й , р а з г и б а т е л е й и д е л ь т о в и д н ы х мышц. И. п. — ноги на ш и р и н е ступни, руки о п у щ е н ы в д о л ь туловища, ладони назад. 1 — п о д н я т ь руки в в е р х т а к , ч т о б ы кисти ш л и с т р о г о по в е р т и к а л и ; 2 — о п у с т и т ь р у к и вниз. Т е м п с р е д н и й и быстрый. Повторить 20—30 раз. Упражнение 28. К р у г о о б р а з н ы е в р а щ а т е л ь н ы е д в и ж е ­ ния р у к а м и . Д л я д е л ь т о в и д н ы х м ы ш ц . 2* 19
И. п. — н о г и в о с н о в н о й стойке, р у к и в с т о р о н ы на высоте плеч, л а д о н и в н и з . К р у г о о б р а з н ы е в р а щ а т е л ь н ы е д в и ж е н и я р у к а м и на­ зад-вверх-вперед и вперед-вверх-назад. Темп средний. П о в т о р и т ь 1 0 — 2 0 р а з в к а ж д у ю сторону. Упражнение 29. К о м б и н и р о в а н н о е упражнение для рук и туловища. И. п. — ноги на ш и р и н е плеч, руки о п у щ е н ы в д о л ь тела. 1 — п о в о р а ч и в а я туловище направо, руки отвести в с т о р о н ы ; 2 — с о г н у т ь р у к и в л о к т я х (с н а п р я ж е н и е м ) ; 3 — п о д н я т ь р у к и в в е р х ; 4 — о п у с к а я р у к и через сторо­ ны вниз, в о з в р а т и т ь с я в и с х о д н о е п о л о ж е н и е . Т е м п мед­ л е н н ы й и с р е д н и й . П о в т о р и т ь 10—12 р а з в к а ж д у ю сто­ рону. У п р а ж н е н и е 3 0 ( р и с . 10). К о м б и н и р о в а н н о е у п р а ж н е ­ ние д л я г р у д н ы х и д е л ь т о в и д н ы х м ы ш ц . И. п. — ноги в основной стойке, р у к и к груди, л о к т и подняты. 1 — р ы в о к р у к а м и н а з а д ; 2 — в ы п р я м и т ь р у к и в сто­ р о н ы ; л а д о н и в п е р е д ; 3 — п о д н я т ь руки в в е р х - н а з а д р ы в к о м ; 4 — о п у с т и т ь р у к и д у г а м и в п е р е д - н а з а д д о отка­ з а . Т е м п с р е д н и й , п о в т о р и т ь 15—20 р а з . Упражнение 3 1 . В р а щ а т е л ь н ы е д в и ж е н и я р у к а м и на­ р у ж у и в н у т р ь ( с к р е с т н о ) . Д л я д е л ь т о в и д н ы х и трапе­ циевидных мышц. И. п. — ноги на ш и р и н е плеч, р у к и в н и з у с к р е с т н о пе­ ред собой. 1 — п о д н я т ь р у к и в с т о р о н ы - в в е р х ; 2 — с к р е с т н о опу­ стить вниз до и с х о д н о г о п о л о ж е н и я . Т е м п с р е д н и й , по­ в т о р и т ь 15—20 р а з в к а ж д у ю сторону. Упражнение 32. П о п е р е м е н н о е п о д н и м а н и е прямых рук в п е р е д - в в е р х . Д л я д е л ь т о в и д н ы х м ы ш ц . И. п. — ноги на ш и р и н е плеч, л е в а я рука отведена н а з а д (до о т к а з а ) , п р а в а я п о д н я т а в в е р х . Махом п р а в а я рука опускается дугой вперед-внизназад. Левая рука махом поднимается вперед-вверх. Т е м п м е д л е н н ы й и с р е д н и й . П о в т о р и т ь 1 5 — 2 5 р а з пра­ вой и л е в о й р у к о й . Упражнение 3 3 ( р и с . 11). Ж и м г а н т е л е й л е ж а н а спи­ не. Д л я р а з г и б а т е л е й рук и грудных м ы ш ц . И . п . — л е ж а н а с к а м е й к е л и ц о м кверху, р у к и к груди. 2С В ы ж и м а н и е г а н т е л е й т о ч н о п о в е р т и к а л и . Т е м п сред­ ний и б ы с т р ы й . П о в т о р и т ь 3 0 — 5 0 р а з . Упражнение 34. О т ж и м а н и е в у п о р е н а р у к а х . Д л я разгибателей. И. п . — взять два стула и поставить их спинками в н у т р ь п а р а л л е л ь н о , н а ш и р и н е плеч, с в я з а т ь г а н т е л и и п е р е к и н у т ь и х ч е р е з ш е ю т а к , ч т о б ы о д н а и з них б ы л а с п р а в а , д р у г а я с л е в а . У п е р е т ь с я р у к а м и в спинки стуль­ ев и п о д о г н у т ь ноги. 1 _ о п у с т и т ь с я в н и з д о о т к а з а (не к а с а я с ь ногами п о л а ) ; 2 — в ы п р я м и т ь руки ( « о т ж а т ь с я » ) . Темп средний. П о в т о р и т ь 10—20 р а з . Рис. 11 Рис. 12 Упражнение 35 ( р и с . 12). О т ж и м а н и е в у п о р е л е ж а . Д л я разгибателей и грудных мышц. И. п. — п о с т а в и т ь д в а с т у л а с и д е н ь я м и в н у т р ь , тре­ т и й стул п о с т а в и т ь с з а д и н а р а с с т о я н и и п р и м е р н о д л и н ы т у л о в и щ а и ног или н е с к о л ь к о б л и ж е . П о в е с и т ь г а н т е л и на ш е ю , к а к в у п р а ж н е н и и 34. У п е р е т ь с я р у к а м и в си­ денья (лицом вниз), носками п р о ч н о в стул, с т о я щ и й сзади. 1 — с о г н у т ь руки до о т к а з а ; 2 — в ы п р я м и т ь руки. Т е м п м е д л е н н ы й и с р е д н и й . П о в т о р и т ь 15—20 р а з . П р и м е ч а н и е . Приведенные выше упражнения предназначе­ ны главным образом для развития мышечной силы рук: дельтовид­ ных и грудных мышц. Упражнения можно'выполнять на месте и в движении. Дыхание должно быть равномерным, ритмичным, без задержки. Вдох через нос, выдох через рот. Вдох производить при поднимании рук в стороны-вверх; выдох —при опускании рук вниз. В упражнениях лежа дышать так же. В упражнениях в упоре при опускании вдох, при отжимании выдох. 21
У П Р А Ж Н Е Н И Я С ГАНТЕЛЯМИ Д Л Я Р А З В И Т И Я МЫШЦ ТУЛОВИЩА И БРЮШНОГО ПРЕССА Упражнение м ы ш ц спины. 36. Наклоны туловища вперед. Для И. п. — р а с с т а в и т ь ноги ш и р о к о , п о д н я т ь р у к и вверх. 1 — н а к л о н и т ь т у л о в и щ е , не с г и б а я ног, в п е р е д (вы­ д о х ) ; 2 — в ы п р я м и т ь с я ( в д о х ) . Темп средний. Повторить 15—25 р а з . Рис. 13 Упражнение 3 7 (рис. Р и с 14 13). « Д р о в о с е к » . Для мышц СПИ!!Ы. И. п. — р а с с т а в и т ь ноги ш и р о к о , н а к л о н и т ь т у л о в и щ е вперед-вниз, р у к и с г а н т е л я м и соприкасаются между собой. 1 — выпрямить туловище и поднять руки вверх (вдох); 2 — энергично наклонить туловище вперед-вниз (выдох), мах р у к а м и д а л ь ш е н а з а д между ногами. Темп средний. П о в т о р и т ь 15—25 раз. Упражнение 38. Н а к л о н т у л о в и щ а в п е р е д с разведе­ нием рук. Д л я с п и н ы и д е л ь т о в и д н ы х м ы ш ц . И. п. — о с н о в н а я с т о й к а . 1 — п о д н я т ь р у к и в с т о р о н ы - в в е р х ; 2 — н а к л о н и т ь ту­ л о в и щ е в п е р е д и р а з в е с т и руки в с т о р о н ы , л а д о н и в н и з ; 3 — в ы п р я м и т ь т у л о в и щ е , п о д н я т ь руки в с т о р о н ы - в в е р х ; 4 — опустить р у к и ч е р е з стороны в н и з . Т е м п с р е д н и й . Повторить 10—15 раз. т 22 Упражнение 39. П р у ж и н и с т ы е н а к л о н ы т у л о в и щ а с р у к а м и з а г о л о в о й . Д л я р а з в и т и я м ы ш ц спины и растя­ гивания мышц задней поверхности бедра. И. п. — ноги на ш и р и н е плеч, р у к и за головой. 1 — наклонить туловище вперед-вниз; 2 — 3 — пру­ ж и н и с т о е п о к а ч и в а н и е ; 4 — п р и н я т ь исходное п о л о ж е н и е . Т е м п с р е д н и й . П о в т о р и т ь 15—20 р а з . Упражнение 4 0 ( р и с . 1 4 ) . К р у г о в ы е д в и ж е н и я тулови­ щ е м . Д л я косых м ы ш ц ж и в о т а и п о я с н и ц ы . И. п. — ноги на ш и р и н е плеч, руки подняты вверх. К р у г о в ы е в р а щ а т е л ь н ы е дви­ жения туловищем в правую и л е в у ю сторону. Т е м п мед­ ленный. Повторить 8— 10 р а з в п р а в у ю и левую стороны. Упражнение 4 1 . Н а к л о ­ ны т у л о в и щ а в с т о р о н ы («на­ с о с » ) . Д л я к о с ы х м ы ш ц жи­ вота. И. п. — о с н о в н а я с т о й к а . 1—наклонить тулови­ ще в л е в о и одновременно Рис. i6 Рис. 15 подтянуть правую руку к п о д м ы ш к е ; 2 — то же впра­ во, подтянуть левую руку к п о д м ы ш к е и о д н о в р е м е н н о п р а в у ю руку о п у с т и т ь в н и з . Темп средний. Повторить 10—20 р а з в к а ж д у ю сторону. Упражнение 4 2 ( р и с . 15). Н а к л о н ы т у л о в и щ а в п е р е д с о д н о в р е м е н н ы м д в и ж е н и е м р у к н а з а д - в в е р х . Д л я спин­ ных и д е л ь т о в и д н ы х м ы ш ц . И. п. — ноги на ш и р и н е плеч, руки п о д н я т ы вверх. 1 — наклонить туловище в п е р е д и, сделав руками д в и ж е н и е вниз-назад-вверх, перевести их в положе­ ние р у к и вниз; 2 — в е р н у т ь с я в исходное положение. Темп средний. Повторить 15—20 раз. Упражнение 43. Н а к л о н ы т у л о в и щ а в с т о р о н ы . Д л я к о с ы х м ы ш ц ж и в о т а , с п и н ы и рук. , И. п. — ноги р а с с т а в л е н ы ш и р о к о , руки за г о л о в о й . 1 — наклонить туловище вправо, поднять руки вверх и с о г н у т ь л е в у ю ногу; 2 — в е р н у т ь с я в исходное п о л о ж е н и е ; 23
3 — н а к л о н и т ь т у л о в и щ е в л е в о , п о д н я т ь р у к и в в е р х и сог­ нуть п р а в у ю ногу; 4 — в е р н у т ь с я в и с х о д н о е п о л о ж е н и е . Т е м п с р е д н и й . П о в т о р и т ь 8—10 р а з в к а ж д у ю с т о р о н у . Упражнение 44 ( р и с . 16). Н а к л о н ы т у л о в и щ а с каса­ нием р у к а м и ног. Д л я м ы ш ц спины и п о я с н и ц ы . И. п. — ноги р а с с т а в л е н ы ш и р о к о , т у л о в и щ е накло­ нено в п е р е д , р у к и в с т о р о н ы . 1 — повернуть туловище вправо и левой рукой кос­ нуться п р а в о г о н о с к а ; 2 — п о в е р н у т ь т у л о в и щ е в л е в о и правой рукой коснуться левого носка (при выполнении этого у п р а ж н е н и я ноги не с г и б а т ь ) . Т е м п с р е д н и й . По­ в т о р и т ь 8—10 р а з в к а ж д у ю с т о р о н у . Упражнение 45. Н а к л о н т у л о в и щ а с д в и ж е н и я м и рук. Д л я спины и д е л ь т о в и д н ы х м ы ш ц . И. п. — ноги в о с н о в н о й стойке, р у к и п о д н я т ы в сто­ роны л а д о н я м и к в е р х у . 1 — наклонить туловище вперед и опустить руки внизназад между ногами; 2 — выпрямить туловище и поднять р у к и в с т о р о н ы , л а д о н и вверх. Т е м п с р е д н и й . П о в т о р и т ь 10—20 р а з . Упражнение 46. Н а к л о н т у л о в и щ а с п о в о р о т о м . Д л я мышц спины. И. п. — ноги р а с с т а в л е н ы широко, руки в стороны, ладони кверху. 1 — н а к л о н и т ь т у л о в и щ е к л е в о й ноге, о д н о в р е м е н н о согнув п р а в у ю ногу. Руками коснуться голени левой ноги; 2 — п р и н я т ь и с х о д н о е положение; 3 — наклонить т у л о в и щ е к п р а в о й ноге, согнув л е в у ю ногу и к а с а я с ь ру­ к а м и г о л е н и п р а в о й ноги; 4 — п р и н я т ь и с х о д н о е положе­ ние. Т е м п с р е д н и й . П о в т о р и т ь 6 — 1 0 р а з в к а ж д у ю сто­ рону. У п р а ж н е н и е 47. П о в о р о т ы т у л о в и щ а с п о д н и м а н и е м р у к вверх. Д л я м ы ш ц спины и рук. И. п. — ноги в о с н о в н о й стойке, р у к и к п л е ч а м . 1 — п о в о р о т т у л о в и щ а в л е в о , руки п о д н я т ь в в е р х ; 2 — принять исходное положение; 3 — поворот туловища в п р а в о , р у к и п о д н я т ь в в е р х ; 4 — п р и н я т ь и с х о д н о е поло­ жение. Темп средний. Повторить 10—15 р а з в к а ж д у ю сторону. Упражнение 48 ( р и с . 17). « К о с а р ь » Р и т м и ч е с к о е по­ луприседание с маховыми движениями рук. Д л я мышц т у л о в и щ а , ног и р у к . 24 И. п. — ноги на ш и р и н е п л е ч , р у к и в л е в о на в ы с о т е плеч. ] — р и т м и ч е с к и е п о л у п р и с е д а н и я с м а х о в ы м и движе­ н и я м и р у к в н и з - в п р а в о д о в ы с о т ы п л е ч ; 2 — т о ж е в ле­ в у ю с т о р о н у . П р и движе­ нии р у к вниз голова и т у л о в и щ е в п р а в о , и наобо­ рот. Т е м п с р е д н и й . По­ в т о р и т ь 10—20 р а з в каж­ д у ю сторону. Упражнение 49. Из по­ ложения лежа. Для мышц брюшного пресса. И. п. — л е ж а на спине, р у к и в ы т я н у т ы в д о л ь ту­ ловища. Рис. 17 1 — сесть (без опоры р у к а м и ) ; 2 — л е ч ь на спи­ ну. Т е м п с р е д н и й . Повто­ р и т ь 10—20 р а з . Упражнение 50. Из по­ ложения лежа. Для мышц брюшного пресса. И. п. — л е ч ь на спину, р у к и к п л е ч а м , носки ног зацепить за нижний край с т о л а или д р у г о й пред­ мет. 1 — сесть; 2 — лечь. Рис. 18 Темп средний. Повторить 10—20 раз. У п р а ж н е н и е 5 1 (рис. 18). Н а к л о н т у л о в и щ а , с и д я н а табуретке. Д л я мышц брюшного пресса. И, п. — сесть на т а б у р е т к у , н о с к а м и ног з а ц е п и т ь с я з а с т о л , к р о в а т ь или д р у г о й п р е д м е т , р у к и к п л е ч а м . 1 — наклон туловища назад; 2 — принять исходное п о л о ж е н и е . Т е м п м е д л е н н ы й . П о в т о р и т ь 10—20 р а з . П р и м е ч а н и е . Для усложнения и усиления воздействия уп­ ражнений 50 и 51 на мышцы брюшного пресса нужно менять исход­ ные положения рук. Например, руки за голову, локти в стороны. Руки подняты вверх. Во всех случаях туловище должно быть прямое и несколько прогнутое в грудной части. Дыхание: при наклоне на­ зад вдох, при наклоне вперед выдох. 25
Упражнение 52. К р у г о в ы е д в и ж е н и я т у л о в и щ е м Д л я косых и п р я м ы х мышц брюшного пресса. И. п. — то ж е . сидя. Круговые движения туловищем в правую сторону, затем в левую. Темп медленный. Повторить 5—8 раз в к а ж д у ю сторону. Рис. 19 Рис. 20 Упражнение 5 3 ( р и с . 19). П р о г и б а н и е т у л о в и щ а , ле­ ж а н а т а б у р е т к е , с т у л ь я х л и ц о м книзу. Д л я м ы ш ц спины. И. п. — л е ч ь на б е д р а л и ц о м книзу на т а б у р е т к у или д в а стула, п о с т а в л е н н ы е с и д е н ь я м и в н у т р ь , и л и скамей­ ку, р у к и к п л е ч а м и л и з а голову. Н о г а м и з а ц е п и т ь с я з а стол, к р о в а т ь и л и д р у г о й п р е д м е т . П о д б е д р а рекомен­ дуется п о д л о ж и т ь подушечку или что-либо мягкое. 1 — п р о г н у т ь с я н а з а д - в в е р х до отказа; 2 — накло­ ниться в н и з . Т е м п с р е д н и й . П о в т о р и т ь 8 — 1 2 р а з . Упражнение 5 4 ( р и с . 2 0 ) . К р у г о в ы е д в и ж е н и я туло­ вищем, л е ж а лицом книзу. Д л я м ы ш ц спины. И. п. — то ж е . К р у г о в ы е д в и ж е н и я т у л о в и щ е м в пра­ вую, з а т е м в л е в у ю с т о р о н ы . Темп медленный. Повторить 6 — 1 0 р а з в к а ж д у ю сторону. Упражнение 5 5 . Попере­ м е н н о е п о д н и м а н и е ног. Д л я мышц брюшного пресса. И. п. — п р о ч н о прикре­ Рис. 21 пить г а н т е л и к с т у п н я м , л е ч ь н а спину, р у к и з а голову. 1 — п о д н я т ь правую ногу; 2 — о п у с т и в п р а в у ю , под26 н я т ь л е в у ю ногу. Н о г и п о д н и м а т ь до угла 90°. Т е м п сред­ ний. П о в т о р и т ь 15—30 р а з л е в о й и п р а в о й ногой. Упражнение 5 6 ( р и с . 2 1 ) . Л е ж а , в ы п о л н я т ь д в и ж е н и я н о г а м и с п р и к р е п л е н н ы м и к ним г а н т е л я м и , как при п л а в а н и и к р о л е м . Д л я м ы ш ц б р ю ш н о г о пресса. И. п. — то ж е . Попеременное движение ногами до угла 45°. Темп с р е д н и й и б ы с т р ы й . П о в т о р и т ь 1 5 — 2 5 р а з л е в о й и пра­ вой ногой. Упражнение 57. Л е ж а , п о д н и м а н и е п р я м ы х ног одно­ временно. Д л я мышц брюшного пресса. И. п. — то ж е . 1 — п о д н я т ь п р я м ы е ноги в в е р х , за голову; 2 — опу­ с т и т ь в исходное п о л о ж е н и е . Т е м п м е д л е н н ы й . Повто­ рить 8—20 раз. Упражнение 58. Л е ж а на с п и н е , р а з в е д е н и е и сведе­ ние ног. Д л я б р ю ш н о г о п р е с с а и п р и в о д я щ и х м ы ш ц . И. п. — л е ж а , п о д н я т ь п р я м ы е ноги на 2 0 — 3 0 см от пола. 1 — р а з в е с т и ноги в с т о р о н ы ; 2 — свести вместе. Т е м п с р е д н и й . П о в т о р и т ь 15—30 р а з . Рис. 22 Упражнение 59. Л е ж а , в ы п о л н я т ь к р у г о о б р а з н ы е дви­ жения ногами. Д л я брюшного пресса и приводящих мышц. И . п. — то ж е . Кругообразные движения ногами наружу, затем внутрь. Темп рону. средний. Повторить 4—10 раз в каждую сто­ 27
Упражнение 6 0 ( р и с . 2 2 ) . Л е ж а н а с п и н е , в ы п о л н я т ь д в и ж е н и я н о г а м и , к а к при п л а в а н и и с п о с о б о м б р а с с . Д л я брюшного пресса и приводящих мышц. И . п. — т о ж е . 1 — п л а в н о с о г н у т ь ноги, р а з в е с т и к о л е н и и носки в с т о р о н ы ; 2 — э н е р г и ч н о в ы т я н у т ь ноги, с о е д и н и в их вме­ сте. Т е м п с р е д н и й . П о в т о р и т ь 1 5 — 2 5 р а з . Упражнение 6 1 . Л е ж а , в ы п о л н я т ь к р у г о в ы е д в и ж е н и я н о г а м и . Д л я п р я м ы х и косых м ы ш ц б р ю ш н о г о п р е с с а . И. п. — то ж е , н о г и в м е с т е . Л е ж а , в ы п о л н я т ь к р у г о в ы е дви­ ж е н и я н о г а м и , в н а ч а л е в пра­ вую, з а т е м в л е в у ю сторону. Темп медленный. Повторить 5—15 раз в к а ж д у ю сторону. Упражнение 6 2 . Л е ж а на спине, в ы п о л н я т ь д в и ж е н и я ноРис 2 3 ' г а м и , к а к п р и е з д е на велоси­ педе. Для мышц брюшного п р е с с а и ног. И. п. — л е ж а на спине с п р и к р е п л е н н ы м и к ногам г а н т е л я м и , п о д н я т ь ноги д о у г л а 90°. П о п е р е м е н н ы е д в и ж е н и я н о г а м и , к а к п р и е з д е н а ве­ лосипеде. Темп средний и быстрый. Повторить 2 5 — 50 р а з . У п р а ж н е н и е 6 3 (рис. 2 3 ) . Л е ж а , в ы п о л н я т ь волнооб­ разные д в и ж е н и я ногами. Д л я мышц брюшного пресса. И. п. — л е ж а на спине, ноги приподнять на в ы с о т у 20—30 см от пола. 1 — согнуть н о г и , к а с а я с ь к о л е н я м и груди; 2 —вы­ п р я м и т ь ноги п о д углом 80—90°; 3 — о п у с т и т ь прямые ноги в н и з . Т е м п с р е д н и й . П о в т о р и т ь 1 0 — 2 5 р а з . П р и м е ч а н и е . Все указанные упражнения можно выполнять также и из положения сидя на полу с упором руками сзади туло­ вища. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ С ГАНТЕЛЯМИ РАЗВИТИЯ М Ы Ш Ц НОГ Упражнение 64. П р и с е д а н и е на н о с к а х , р у к и к пле­ ч а м . Д л я м ы ш ц ног. И. п. — ноги в основной стойке, р у к и к п л е ч а м . 28 1 — п р и с е с т ь на н о с к а х ; 2 — п р и н я т ь и с х о д н о е поло­ жение. Темп средний и быстрый. Повторить 20—50 р а з . Упражнение 65 ( р и с . 2 4 ) : П р и с е д а н и е на н о с к а х с в ы ж и м а н и е м . Д л я м ы ш ц ног и р у к . И. п. — ноги в о с н о в н о й с т о й к е , р у к и п о д н я т ы в в е р х . 1 — присесть, опустить руки к плечам; 2 — встать, поднять руки вверх. Темп средний. Повторить 20—40 р а з . Рис. 24 Рис. 25 Упражнение 66. П р и с е д а н и е на н о с к а х с п о д н и м а н и е м рук через стороны вверх. Д л я ног и дельтовидных мышц. И. п. — о с н о в н а я стойка, руки опущены в д о л ь туло­ вища. 1 — п р и с е с т ь и п о д н я т ь р у к и в стороны-вверх; 2 — принять исходное положение. Темп средний. П о в т о р и т ь 15—25 раз. Упражнение 67. П р и с е д а н и е на всей ступне с подни­ м а н и е м р у к в п е р е д . Д л я ног и д е л ь т о в и д н ы х м ы ш ц . И. п. — ноги на ш и р и н е плеч, р у к и о п у щ е н ы в д о л ь ту­ ловища. 1 — п р и с е с т ь на п о л н ы х с т у п н я х , о д н о в р е м е н н о под­ нять руки вперед (ладони в н и з ) ; 2 — принять исходное п о л о ж е н и е . Т е м п с р е д н и й и б ы с т р ы й . П о в т о р и т ь 20 — 35 раз. Упражнение 6 8 ( р и с . 2 5 ) . П р у ж и н и с т о е п р и с е д а н и е на всей ступне с п о д н и м а н и е м р у к в в е р х . Д л я ног и дель­ товидных мышц. И. п. — ноги на ш и р и н е п л е ч , р у к и п о д н я т ы в п е р е д на 29 в ы с о т у плеч, л а д о н и в н и з .
1 — присесть; 2 — 3 — пружинистые покачивания; 4 — энергично выпрямиться, одновременно поднять руки вверх и встать на носки. Темп средний. П о в т о р и т ь 1 5 — 25 р а з . Упражнение 69. П р и с е д а н и е в п о л о ж е н и и в ы п а д а в с т о р о н у . Д л я м ы ш ц ног. И. п. — ноги р а с с т а в л е н ы ш и р о к о , р у к и за головой, грудь приподнята, поясница слегка прогнута. 1 — глубоко присесть, перенося т я ж е с т ь вправо; 2 — в ы п р я м и т ь с я ; 3 — г л у б о к о присесть, перенося тяжесть « л е в о ; 4 — в ы п р я м и т ь с я . Т е м п м е д л е н н ы й и с р е д н и й . По­ вторить 10—20 р а з в к а ж д у ю сторону. Упражнение 72 ( р и с . 2 8 ) . Р и т м и ч н о в ы п о л н я е м ы е по­ луприседания с одновременным движением рук (как при о д н о в р е м е н н о м ходе л ы ж н и к а ) . Д л я м ы ш ц всего т е л а . И. п. — ноги на ш и р и н е с т у п н и , руки п о д н я т ы на вы­ соту г л а з и с л е г к а согнуты в л о к т я х , л а д о н и в н у т р ь . 1 — п о л у п р и с е д с о д н о в р е м е н н ы м э н е р г и ч н ы м дви­ ж е н и е м р у к в н и з - н а з а д до о т к а з а ; 2 — п л а в н о в е р н у т ь с я в исходное положение. Темп средний. Повторить 2 5 — 50 р а з . Рис. 28 Рис. 26 Рис. 27 Упражнение 70 ( р и с . 26)'. П р и с е д а н и е на ш и р о к о рас­ с т а в л е н н ы х н о г а х . Д л я ног и я г о д и ч н ы х м ы ш ц . И. п. — ноги р а с с т а в л е н ы ш и р о к о в п о л о ж е н и и при­ седа, р у к и к п л е ч а м . 1 — п е р е н е с т и т я ж е с т ь т е л а на п р а в у ю ногу; 2 — пе­ ренести т я ж е с т ь т е л а н а л е в у ю ногу. Т е м п медленный. Повторить 10—15 раз в к а ж д у ю сторону. Упражнение 71 ( р и с . 2 7 ) . В ы п а д в п е р е д с пружини­ стым п о к а ч и в а н и е м , с о д н о в р е м е н н ы м п о д н и м а н и е м р у к вверх. И. п. — ноги на ш и р и н е плеч, р у к и опущены вдоль туловища. 1 — б о л ь ш о й в ы п а д в п е р е д с о д н о в р е м е н н ы м подни­ м а н и е м р у к в в е р х ; 2 — 3 — п р у ж и н и с т о е п о к а ч и в а н и е ; 4—• исходное п о л о ж е н и е . Темп средний. Повторить 10—> 20 р а з л е в о й и п р а в о й ногой. 80 Рис. 29 Упражнение 7 3 ( р и с . 2 9 ) . Ритмично выполняемые полуприседания с попеременным движением рук (как п р и п о п е р е м е н н о м ходе л ы ж н и к а ) . Д л я м ы ш ц всего т е л а . И. п. — ноги на ш и р и н е с т у п н и , п р а в а я р у к а с л е г к а с о г н у т а в л о к т е л а д о н ь ю в н у т р ь и п о д н я т а на в ы с о т у глаз, левая рука ладонью внутрь до отказа отведена назад. П о л у п р и с е д ы с э н е р г и ч н ы м и п о п е р е м е н н ы м и движе­ н и я м и п р а в о й и л е в о й р у к о й . Т е м п средний и б ы с т р ы й . Повторить 30—50 раз каждой рукой. П р и м е ч а н и е . Спортсменам-лыжникам упражнения 72 и 73 можно выполнить значительно большее количество раз (60—100 раз и более без перерыва) или же просто на время и скорость (темп определить метрономом), ускоряя и замедляя темп по ходу выпол­ нения упражнения. Это позволит выработать такое ценное качество, как силовая выносливость. , Упражнение 74. П р и с е д а н и е с о г н у в ш и с ь с м а х о м р у к . н а з а д . Д л я м ы ш ц всего тела» И. п. — ноги в о с н о в н о й с т о й к е , руки п о д н я т ы вверх, л а д о н и внутрь. 31
1 — п р и с е с т ь на н о с к а х , с и л ь н о с о г н у в ш и с ь , с одно­ в р е м е н н ы м м а х о м р у к н а з а д ; 2 — п р и н я т ь и с х о д н о е по­ л о ж е н и е . Т е м п с р е д н и й . П о в т о р и т ь 15—30 р а з . Упражнение 75. П р и с е д а н и е на о д н о й ноге — «писто­ л е т » . Д л я м ы ш ц ног. И. п. — о с н о в н а я с т о й к а . 1 — п р и с е с т ь на п р а в о й ноге (на всей с т у п н е ) с одно­ в р е м е н н ы м п о д н и м а н и е м л е в о й ноги и р у к в п е р е д ; 2 — выпрямиться без помощи левой ноги. Темп средний, П о в т о р и т ь п о 4 — 1 0 р а з п р а в о й и л е в о й ногой. Рис 30 Рис. 31 Рис. 3 2 Упражнение 76 (рис. 3 0 ) . П р и с е д а н и е на о д н о й но­ ге — «пистолет» на стуле. Д л я м ы ш ц ног. И. п. — п о с т а в и т ь с и л ь н о согнутую в к о л е н е ногу на стул, т а б у р е т , р у к и к п л е ч а м . 1 — в ы п р я м и т ь ногу без т о л ч к а ногой, с т о я щ е й на по­ лу; 2 — с н о в а п р и с е с т ь , п о д н и м а я с в о б о д н у ю ногу впе­ ред. Т е м п м е д л е н н ы й и с р е д н и й . Повторить 4—10 раз п р а в о й и л е в о й ногой. Упражнение 77 ( р и с . 3 1 ) . Р а з м а х и в а н и е ногой с при­ к р е п л е н н о й к ней г а н т е л ь ю . Д л я п о я с н и ч н о - п о д в з д о ш ной м ы ш ц ы . И. п. — п р о ч н о п р и в я з а т ь г а н т е л ь к ступне правой ноги. В с т а т ь на л е в у ю ногу, левой рукой опереться о спинку с т у л а , с т е н к у или д р у г о й п р е д м е т . 1 — с и л ь н ы й , э н е р г и ч н ы й мах п р а в о й ногой в п е р е д как м о ж н о выше; 2 — мах н а з а д до отказа. То же левой ногой. Т е м п с р е д н и й . П о в т о р и т ь 2 0 — 5 0 р а з на л е в о й и п р а в о й ноге. 32 Упражнение 7 8 ( р и с . 3 2 ) . К о м б и н и р о в а н н о е р а з м а х и ­ в а н и е ногой. Д л я п о я с н и ч н о - п о д в з д о ш н о й и приводя­ щих мышц. И . п. — то ж е . 1 — м а х о м п о д н я т ь ногу в п е р е д ; 2 — в е р н у т ь с я в ис­ х о д н о е п о л о ж е н и е ; 3 — о т в е с т и ногу в сторону; 4 — от­ вести ногу н а з а д . Т е м п с р е д н и й . П о в т о р и т ь 10—30 р а з п р а в о й и л е в о й ногой. Упражнение 79. П о д н и м а н и е г а н т е л е й на грудь, тол­ чок с груди с п р и с е д о м « н о ж н и ц ы » . Д л я м ы ш ц ног, туло­ в и щ а и рук. И. п. — ноги на ш и р и н е плеч,, согнуты в к о л е н я х , р у к и о п у щ е н ы вниз. 1 — э н е р г и ч н о в ы п р я м и т ь ноги и спину, п о д н я т ь ган­ т е л и н а грудь, п р и м е н я я п о д с е д способом « н о ж н и ц ы » : о д н а нога в ы с т а в л е н а в п е р е д и с и л ь н о согнута в к о л е н е , д р у г а я — с л е г к а с о г н у т а в к о л е н е на носке , п я т к а не­ много н а р у ж у . Р у к и н а х о д я т с я о к о л о к л ю ч и ц ; 2 — вы­ п р я м и т ь с я и п о с т а в и т ь ноги п а р а л л е л ь н о Ъа ширину п л е ч ; 3 — т о л к н у т ь г а н т е л и в в е р х с подседом с п о с о б о м «ножницы»; 4 — вернуться в исходное положение. Темп с р е д н и й и б ы с т р ы й . П о в т о р и т ь 6 — 1 0 р а з на к а ж д у ю но­ г у ( к а к п о д н и м а ю т шТангу н а г р у д ь д л я т о л ч к а ) . Упражнение 80. Р ы в о к д в у м я р у к а м и с п о д с е д о м спо­ с о б о м « н о ж н и ц ы » . Д л я м ы ш ц ног, т у л о в и щ а и р у к . И . п. — то ж е . 1—одним непрерывным движением « в ы р в а т ь » ган­ т е л и на п р я м ы е р у к и в в е р х с подседом способом «нож­ н и ц ы » ; 2 — в ы п р я м и т ь с я и в е р н у т ь с я в и с х о д н о е поло­ жение. Темп средний и быстрый. Повторить 6—10 раз на к а ж д у ю ногу. Упражнение 81. П р ы ж к и в приседе, стоя на п о л н о й ступне. Д л я р а з г и б а т е л е й ног. И . п . — ноги согнуты и р а с с т а в л е н ы н а ш и р и н у плеч, носки р а з в е р н у т ы в с т о р о н ы , руки к п л е ч а м . Прыжки вперед, в стороны, н а з а д , с поворотом налево, н а п р а в о , к р у г о м . Т е м п с р е д н и й . П о в т о р и т ь 10—20 р а з . Упражнение 82. П р ы ж к и в п о д с е д е на н о с к а х . Выпол­ нение т а к о е ж е , к а к в у п р а ж н е н и и 8 1 , но п р ы г а т ь на н о с к а х . П о в т о р и т ь 10—20 р а з . Упражнение 83. П р ы ж к и в д л и н у с места. Д л я м ы ш ц ног и т у л о в и щ а . 3 Заказ J* 2155 33
И . п . — ноги н а ш и р и н е плеч, р у к и п о д н я т ы в п е р е д . 1 — согнуть ноги, отвести р у к и в н и з - н а з а д ; 2 — энер­ гично р а з о г н у т ь н о г и ! * , сильно о т т о л к н у в ш и с ь , п р ы г н у т ь вперед, о д н о в р е м е н н о д е л а я м а х р у к а м и в п е р е д . Повто­ рить 8—15 р а з . Упражнение 84. П р ы ж к и н а н о с к а х с п о д н и м а н и е м р у к в с т о р о н ы . Д л я м ы ш ц всего т е л а и д ы х а т е л ь н о й си­ стемы. И. п. — о с н о в н а я с т о й к а . 1 — п р ы ж к о м р а с с т а в и т ь ноги и р у к и в с т о р о н ы ; 2 — в е р н у т ь с я в и с х о д н о е п о л о ж е н и е . Т е м п с р е д н и й и быст­ рый. П о в т о р и т ь 15—20 р а з . Упражнение 85. П р ы ж к и с д в и ж е н и е м в п е р е д , в сто­ роны, н а з а д . Д л я м ы ш ц всего т е л а и д ы х а т е л ь н о й си­ стемы. И . п . — т о ж е , ноги с л е г к а согнуты. П р ы ж к и с дви­ ж е н и е м в п е р е д , в с т о р о н ы , н а з а д ( т о л ч к о м д в у х ног, на носках). Темп средний. Повторить 30—40 раз. Упражнение 86. П р ы ж к и на одной ноге на м е с т е и в д в и ж е н и и . Д л я м ы ш ц всего т е л а и д ы х а т е л ь н о й с и с т е м ы . И . п. — т о ж е . П р ы ж к и на о д н о й ноге на месте и в д в и ж е н и и в п е р е д , в стороны, н а з а д , д е л а я средние и д л и н н ы е сильные прыжки. Темп средний. Повторить 20—40 п р ы ж к о в на л е в о й и п р а в о й ноге. Упражнение 87. С м е ш а н н ы е п р ы ж к и н а о д н о й , д в у х ногах с п е р е с т а в л е н и е м ног. Д л я м ы ш ц в с е г о т е л а и ды­ хательной системы. И . п. — т о ж е . П р ы ж к и на о д н о й , двух н о г а х с п о в о р о т о м на месте, с п о п е р е м е н н ы м в ы с т а в л е н и е м ног в п е р е д , в с т о р о н ы и д в и ж е н и я м и р у к к п л е ч а м , вверх, в с т о р о н ы . Т е м п сред­ ний. П о в т о р и т ь 3 0 — 5 0 р а з . Упражнение 8 8 ( р и с . 3 3 ) . П р ы ж к и ч е р е з п р е п я т с т в и я с одной и д в у х ног. Д л я м ы ш ц всего т е л а и дыхатель­ ной с и с т е м ы . И . п. — т о ж е . П р ы ж о к ч е р е з стул и б о л е е в ы с о к и е , но б е з о п а с н ы е п р е д м е т ы ( в е р е в о ч к а ) с одной и д в у х ног. В с е г о 10 — 20 прыжков. Упражнение 89. Б е г н а месте. Д л я м ы ш ц всего т е л а и дыхательной системы. Б е г на м е с т е на н о с к а х — 3 0 — 9 0 сек. 34 Упражнение 9 0 ( р и с . 34). Быстрая ходьба. Для м ы ш ц всего т е л а и д ы х а т е л ь н о й с и с т е м ы . И. п. — согнуть р у к и в л о к т я х . Б ы с т р а я х о д ь б а с э н е р г и ч н ы м и д в и ж е н и я м и рук, Т е м п б ы с т р ы й . Всего 10—20 м и н . (на м е с т н о с т и ) . Упражнение 91. Б е г . Д л я м ы ш ц всего т е л а и дыха­ т е л ь н о й системы. И . п. — т о ж е . Бег широким размашистым шагом. Темп медленный и с р е д н и й . В с е г о 5—10 мин. ( н а м е с т н о с т и ) . . Рис. 33 Рис. 34 Упражнение 92. Д ы х а т е л ь н ы е у п р а ж н е н и я . " И. п. — о с н о в н а я с т о й к а . 1 — п о д н я т ь руки ч е р е з с т о р о н ы вверх с глубоким в д о х о м ; 2 — в о з в р а т и т ь с я в и с х о д н о е п о л о ж е н и е — вы­ дох. П о в т о р и т ь 10—12 р а з . Упражнение 93. Д ы х а т е л ь н ы е у п р а ж н е н и я . И. п. — ноги в р о з ь , р у к и за голову, локти в п е р е д . Упражнение 94. Д ы х а т е л ь н ы е у п р а ж н е н и я . И. п. — р у к и на п о я с е , т у л о в и щ е с л е г к а н а к л о н и т ь вперед. 1 — о т в е с т и локти н а з а д (расширить грудную клет­ ку) и п о д н я т ь с я на носки — в д о х ; 2 — сближая локти в п е р е д , о п у с т и т ь с я на всю с т у п н ю и .слегка н а к л о н и т ь туловище вперед — выдох. Упражнение 95. У п р а ж н е н и е н а р а с с л а б л е н и е . И. п. — ноги в р о з ь , р у к и р а с с л а б л е н н о п о д н я т ы в в е р х . 1 — н е с к о л ь к о р а з в с т р я х и в а т ь п о д н я т ы м и вверх ру35
к а м и ; 2 — н а к л о н и т ь т у л о в и щ е в п е р е д и п р и с е с т ь согнув­ ш и с ь с п о л н ы м р а с с л а б л е н и е м ; 3 — в о з в р а т и т ь с я в ис­ ходное п о л о ж е н и е . Повторить 6—10 р а з . Упражнение 96. У п р а ж н е н и е н а р а с с л а б л е н и е . Л е г к и й м е д л е н н ы й бег м е л к и м ш а г о м в р а с с л а б л е н ­ ном с о с т о я н и и , в с т р я х и в а н и е рук и туловища. Всего 15—30 сек. П р и м е ч а н и е . Дыхательные упражнения и упражнения н а расслабление можно проделывать стоя на месте и на ходу обяза­ тельно в хорошо проветренной комнате, желательно при открытом окне или форточке и без гантелей. УПРАЖНЕНИЯ С ГИРЯМИ У п р а ж н е н и я с г и р я м и я в л я ю т с я з а м е ч а т е л ь н ы м сред­ ством д л я р а з в и т и я ф и з и ч е с к о й силы ч е л о в е к а и могут быть использованы в тренировке спортсменов различных специальностей: легкоатлетов, лыжников, тяжелоатле­ тов, б о р ц о в , г и м н а с т о в , г р е б ц о в , б о к с е р о в , а к р о б а т о в и пр. У п р а ж н я т ь с я с г и р я м и могут м у ж ч и н ы с х о р о ш и м з д о р о в ь е м в в о з р а с т е от 16 до 45 лет, р е г у л я р н о зани­ мавшиеся ранее гантельной гимнастикой. П е р е д н а ч а л о м з а н я т и й с г и р я м и н е о б х о д и м о прокон­ с у л ь т и р о в а т ь с я с в р а ч о м и т р е н е р о м . . С л о ж н ы е упраж­ н е н и я — р ы в к и , ж о н г л и р о в а н и е и пр. с л е д у е т р а з у ч и т ь с о п ы т н ы м т я ж е л о а т л е т о м или т р е н е р о м по т я ж е л о й ат­ летике. Д л я различных упражнений в зависимости от силы з а н и м а ю щ е г о с я и с п о л ь з у ю т с я гири р а з н о г о в е с а , от 16 до 32 кг (16, 20, 2 5 , 32 к г ) . Н а ч и н а т ь з а н я т и я рекомен­ д у е т с я с 16 кг, ч е р е з 3—4 м е с я ц а р е г у л я р н ы х з а н я т и й м о ж н о п е р е й т и к г и р я м весом 2 0 — 2 5 кг, а с п у с т я год к г и р я м весом 32 кг. У п р а ж н е н и я с г и р я м и д о л ж н ы про­ в о д и т ь с я с т р о г о п о с л е д о в а т е л ь н о . Ч и с т о с и л о в ы е упраж­ нения д о л ж н ы ч е р е д о в а т ь с я с у п р а ж н е н и я м и на лов­ кость и м а х о в ы м и у п р а ж н е н и я м и . Н а п р и м е р , ж и м гири сменяется в ы б р а с ы в а н и е м , «вырыванием» гири. Необходимо чередовать упражнения д л я рук, туло­ в и щ а и ног. З а н и м а т ь с я с г и р я м и м о ж н о е ж е д н е в н о по 3 0 — 4 0 м и н . У п р а ж н е н и я с г и р я м и ц е л е с о о б р а з н о вклю­ чать в комплекс гантельной гимнастики. К р а й н е важно з а н и м а т ь с я в о д н о и то же в р е м я : д н е м , е с л и есть воз­ м о ж н о с т ь , за 1,5—2 ч а с а до о б е д а , но л у ч ш е к вечеру, через 2 — 3 часа после обеда. В т е п л о е в р е м я г о д а р е к о м е н д у е т с я п р о в о д и т ь упраж­ н е н и я на с в е ж е м в о з д у х е и л и в х о р о ш о проветренном п о м е щ е н и и , с о т к р ы т ы м о к н о м или ф о р т о ч к о й . Костюм д л я з а н я т и й прост — т р у с ы , т а п о ч к и или л е г к и й трени­ р о в о ч н ы й к о с т ю м . Д л я у п р а ж н е н и й , п р о и з в о д и м ы х ле­ ж а , нужно иметь чистый коврик. П е р е д тем к а к начать у п р а ж н е н и я с г и р я м и , н е о б х о д и м о п р о д е л а т ь д л я раз­ м и н к и 6 — 8 у п р а ж н е н и й с г а н т е л я м и . Е с л и з а н я т и я про­ в о д я т с я н а с в е ж е м в о з д у х е , т о х о р о ш о с д е л а т ь пробеж­ ку 1—2 мин. с п е р е х о д о м на м е д л е н н у ю х о д ь б у — 45 — 60 сек. Р а з у ч и в а т ь у п р а ж н е н и я н а д о в н а ч а л е с л е г к и м и гиря­ ми, т а к , чтобы к а ж д о е у п р а ж н е н и е м о ж н о б ы л о л е г к о повторить 4—8 раз. В д а л ь н е й ш е м количество упражне­ ний и вес п о д н и м а е м ы х г и р ь м о ж н о у в е л и ч и т ь . В ы п о л н я т ь у п р а ж н е н и я с г и р я м и н а д о четко, л е г к о , красиво, не з а д е р ж и в а я д ы х а н и я . Трудные упражнения с л е д у е т ч е р е д о в а т ь с б о л е е л е г к и м и , в ы п о л н я я их оди­ наковое количество раз к а ж д о й рукой. После выполненных упражнений необходимо делать паузу д л я отдыха 60—80 сек. Во время отдыха д ы ш а т ь глубоко. П о с л е з а н я т и й с л е д у е т п р о д е л а т ь : 6—8 д ы х а т е л ь н ы х у п р а ж н е н и й , 3—5 у п р а ж н е н и й н а р а с с л а б л е н и е мышц, 4 0 — 6 0 сек. с п о к о й н о п о х о д и т ь . З а т е м п р и н я т ь д у ш , вна­ ч а л е т е п л ы й , а потом, через 15—20 сек., п р о х л а д н ы й , п о с л е чего с и л ь н о р а с т е р е т ь т е л о д о к р а с н а ж е с т к и м , гру­ б ы м п о л о т е н ц е м . Е с л и д у ш а нет, т о надо обтереться ж е с т к и м п о л о т е н ц е м , н а м о ч е н н ы м в х о л о д н о й в о д е и от­ ж а т ы м . П о с л е в о д н ы х п р о ц е д у р о д е т ь с я и минут 1 0 — 1 5 отдохнуть сидя, полностью расслабившись. З а н я т и я с гантелями и гирями никогда не д о л ж н ы я в л я т ь с я с а м о ц е л ь ю — э т о т о л ь к о о д н о из с р е д с т в все­ с т о р о н н е г о г а р м о н и ч е с к о г о и ф и з и ч е с к о г о р а з в и т и я чело­ века. У п р а ж н е н и я с г а н т е л я м и и г и р я м и н е о б х о д и м о соче­ т а т ь с з а н я т и я м и н а с в е ж е м в о з д у х е : л ы ж а м и , конька­ ми, л е г к о й а т л е т и к о й , и г р а м и , г р е б л е й , п л а в а н и е м , туриз­ мом, альпинизмом и другими видами спорта. 36 37
У П Р А Ж Н Е Н И Я С ГИРЯМИ Д Л Я Р А З В И Т И Я О Т Д Е Л Ь Н Ы Х МЫШЕЧНЫХ ГРУПП Упражнение 1. П о д н я т ь г и р ю д в у м я р у к а м и до высо­ т ы груди. Д л я м ы ш ц спины и рук. И. п. — ноги на ш и р и н е плеч, туловище наклонено вперед, руки на ручке гири. 1 — п о д н я т ь г и р ю до в ы с о т ы груди, п р о н о с я ее к а к м о ж н о б л и ж е к т у л о в и щ у ; 2 — в е р н у т ь с я в и с х о д н о е по­ ложение. Темп средний. Повторить 10—12 р а з . Упражнение 4. П о д н я т ь г и р ю д в у м я р у к а м и к п л е ч у . Д л я туловища и рук. И. п. — п о с т а в и т ь в п е р е д и с е б я гирю ручкой произ­ в о л ь н о и в з я т ь с я р у к а м и за р у ч к у — п р а в о й р у к о й с н и з у , л е в о й сверху (при п о д ъ е м е к п р а в о м у п л е ч у ) . 1 — м а х о м п о д н я т ь г и р ю к п р а в о м у плечу; 2 — вер­ н у т ь с я в и с х о д н о е п о л о ж е н и е . П о в т о р и т ь по 6 — 8 р а з к правому и левому плечу. Рис. 37 Рис. 35 Рис. 36 . Упражнение 2 ( р и с . 3 5 ) . П о д н я т ь г и р ю в в е р х д в у м я руками. Д л я м ы ш ц спины и рук. И . п. — то ж е . 1 — п о д н я т ь г и р ю в в е р х на п р я м ы е р у к и (поднимать по в е р т и к а л и ) ; 2 — в е р н у т ь с я в и с х о д н о е п о л о ж е н и е . Т е м п с р е д н и й . П о в т о р и т ь 6 — 1 0 р а з (то ж е с а м о е в ы п о л н и т ь д л я л ы ж н и к о в , г р е б ц о в и м е т а т е л е й , н о с т о я н а расстав­ ленных в стороны табуретках, стульях или с к а м е й к а х ) . Упражнение 3 . П о д н я т ь г и р ю двумя руками вверх д н о м . Д л я м ы ш ц с п и н ы и рук. И. п. — то ж е , но г и р я о т с т а в л е н а в п е р е д на 40 — 50 см. 1 — направить гирю назад между ногами; 2 — под­ н я т ь д у г о о б р а з н ы м д в и ж е н и е м гирю в в е р х д н о м ; 3—вер­ нуться в исходное положение. Темп средний. Повторить 4—б раз. 38 Рис. 38 Упражнение 5 ( р и с . 3 6 ) . Т о л к н у т ь гирю д в у м я р у к а м и в в е р х . Д л я м ы ш ц рук. И. п. — п о д н я т ь г и р ю к плечу, к а к в у п р а ж н е н и и 4. 1 — поднять гирю к плечу; 2 — толкнуть гирю д в у м я р у к а м и в в е р х и отвести р у к у в сторону; 3 — о п у с т и т ь ги­ рю к плечу. Т е м п с р е д н и й . П о в т о р и т ь 5—8 р а з п р а в о й и левой рукой. Упражнение 6 . Т о л ч о к г и р и одной рукой. Д л я м ы ш ц т у л о в и щ а и рук. И. п. — п о с т а в и т ь г и р ю в п е р е д и , ноги на ш и р и н е плеч, с о г н у т ы в к о л е н я х . В з я т ь р у к о й гирю х в а т о м с в е р х у . 1 — м а х о м п о д н я т ь г и р ю к плечу; 2 — т о л к н у т ь в в е р х ; 3 — о п у с т и т ь гирю к плечу, о д н о в р е м е н н о с л е г к а с г и б а я н о г и ; 4 — оп ус ти ть г и р ю на пол (в и с х о д н о е п о л о ж е н и е ) . П о в т о р и т ь 4 — 6 р а з п р а в о й и л е в о й рукой. Упражнение 7 ( р и с . 3 7 ) . В ы ж а т ь гирю д в у м я р у к а м и вверх. Д л я мышц рук (разгибателей) и туловища. 39
И. п. — п о с т а в и т ь г и р ю в п е р е д и р у ч к о й п о п е р е к . На­ к л о н и т ь с я , с о г н у в ноги, в з я т ь с я р у к а м и х в а т о м с н и з у з а рукоятку гири. 1 — п о д н я т ь г и р ю к груди; 2— в ы ж а т ь в в е р х ; 3— опу­ стить на г р у д ь ; 4 — в е р н у т ь с я в исходное положение. Повторить 6—10 раз. У п р а ж н е н и е 8 . В ы ж а т ь г и р ю одной р у к о й . Д л я м ы ш ц рук (разгибателей). И. п. т а к о е ж е , к а к в у п р а ж н е н и и 6. Р и с . 39 Рис. 40 1 — п о д н я т ь г и р ю к плечу; 2 — п л а в н о в ы ж а т ь вверх; 3 — о п у с т и т ь к п л е ч у ; 4 — в е р н у т ь с я в и с х о д н о е положе­ ние. П о в т о р и т ь 6 — 1 0 р а з п р а в о й и л е в о й р у к о й . У п р а ж н е н и е 9 ( р и с . 3 8 ) . К р у г о в ы е д в и ж е н и я гирей двумя руками (как вращение молота в легкой атлетике). Д л я м ы ш ц т у л о в и щ а и рук. И. п. — в з я т ь г и р ю за ручку д в у м я р у к а м и . К р у г о в ы е д в и ж е н и я гирей д в у м я р у к а м и в п р а в о и вле­ во. П о в т о р и т ь 6 — 1 0 р а з в к а ж д у ю с т о р о н у . Т е ж е дви­ ж е н и я , но с г и р я м и весом 1 6 — 2 0 — 2 5 кг ( д л я у д л и н е н и я р ы ч а г а г и р ю м о ж н о п р о ч н о п р и в я з а т ь к п о л о т е н ц у и про­ делать то же упражнение). У п р а ж н е н и е 10 (рис. 39). Круговые д в и ж е н и я туло­ вищем с гирей за головой. Д л я м ы ш ц туловища. И. п. •— п о д н я т ь д в у м я р у к а м и г и р ю и п о л о ж и т ь на спину за г о л о в у . К р у г о в ы е д в и ж е н и я т у л о в и щ е м с гирей з а г о л о в о й . Т е м п с р е д н и й . П о в т о р и т ь п о 6 — 8 р а з в каж­ дую сторону. 40 Упражнение 11. Н а к л о н ы туловища вперед с гирей за головой. И . п. — то ж е . 1 — н а к л о н и т ь т у л о в и щ е в п е р е д ; 2 — э н е р г и ч н о вы­ п р я м и т ь с я и о д н о в р е м е н н о п о д н я т ь с я на н о с к и . Т е м п средний. Повторить 6—10 раз. Упражнение 12 (рис. 40). Поднимание двумя р у к а м и г и р и силой рук с в и с а . Д л я м ы ш ц рук. Рис. 41 рис. 42 И. п. — в з я т ь г и р ю за р у ч к у х в а т о м сверху д в у м я ру­ к а м и и в ы п р я м и т ь с я с ней. 1 — силой одних р у к п о д н я т ь г и р ю в в е р х с т р о г о вер­ т и к а л ь н о ; 2 — м е д л е н н о о п у с т и т ь гирю в н и з до в ы с о т ы коленей. Повторить 4 — 8 раз. У п р а ж н е н и е 1 3 ( р и с . 4 1 ) . Т о л ч о к гири д в у м я р у к а м и о т груди в п е р е д . Д л я м ы ш ц р у к и т у л о в и щ а . И. п. — в з я т ь с я д в у м я р у к а м и за тело гири и п о д н я т ь е е д о высоты груди ( к а с а я с ь г р у д и ) , ноги на ширине плеч. 1 — слегка наклонить туловище назад; 2 — энергично р а з о г н у т ь т у л о в и щ е и о д н о в р е м е н н о сильно т о л к н у т ь ги­ рю вперед. П о в т о р и т ь 5—8 р а з . У п р а ж н е н и е 14. М а х о м б р о с и т ь г и р ю с н и з у в п е р е д . Д л я м ы ш ц спины, б р ю ш н о г о п р е с с а и рук. И . п . — п о с т а в и т ь г и р ю в п е р е д и себя ручкой п о п е р е к , ноги на ш и р и н е плеч, н а к л о н и т ь с я , в з я т ь гирю д в у м я ру­ к а м и х в а т о м сверху. 1 — с д е л а т ь з а м а х гирей, пропу41
стив ее п о д а л ь ш е н а з а д м е ж д у ногами; 2 — энергично выпрямиться и одновременно бросить гирю вперед. Повторить 6—10 раз. Упражнение 1 5 ( р и с . 4 2 ) . М а х о м б р о с и т ь г и р ю ч е р е з голову н а з а д . Д л я м ы ш ц спины, б р ю ш н о г о п р е с с а и рук.; И . п. — то ж е . 1—сделать замах гирей, пропустив ее подальше м е ж д у н о г а м и ; 2 — э н е р г и ч н о в ы п р я м и т ь с я и одновре­ м е н н о б р о с и т ь г и р ю ч е р е з голову п о д а л ь ш е н а з а д . По­ вторить 6—8 р а з . П р и м е ч а н и е . Упражнения 13, 14, 15 необходимо проводить на свежем воздухе или в спортзале, где имеются легкоатлетиче­ ские ямы. Упражнение 16. П р и с е д а н и е с гирей на с п и н е , п л е ч а х . Д л я м ы ш ц ног. И. п. — п о д н я т ь гирю д в у м я р у к а м и и п о л о ж и т ь на спину. Н о г и п о с т а в и т ь на ш и р и н у плеч. 1 — присесть на п о л н ы х с т у п н я х ; 2— встать. Темп средний. Повторить 10— 16 р а з . В а р и а н т : г и р ю п о л о ж и т ь н а пра­ вое или л е в о е плечо, т а к ж е присесть. Упражнение 17 ( р и с . 4 3 ) . П р у ж и н и ­ стые п р и с е д а н и я . Д л я м ы ш ц ног. И . п. — то ж е . 1 — присесть на полных ступнях; 2 — 3 — пружинистые полуприседы; 4 — встать и подпрыгнуть вверх. Повторис. 43 рить 8 — 1 2 раз. Упражнение 18. П р и с е д а н и е с гирей н а спине, п л е ч а х . Д л я м ы ш ц ног. И. п. — п о л о ж и т ь гирю на спину; ноги — п я т к и вместе, носки в р о з ь . 1 — п р и с е с т ь на носках, к о л е н и с л е г к а р а з в е с т и в сто­ р о н ы ; 2 — в с т а т ь . П о в т о р и т ь 8 — 12 р а з . В а р и а н т : п р у ж и н и с т ы е п р и с е д а н и я н а носках, к а к в у п р а ж н е н и и 17. Упражнение 19. П о д н и м а н и е гири с п о л а д в у м я ру­ к а м и з а с п и н о й д о полного в ы п р я м л е н и я . Для мышц ног и т у л о в и щ а . И. п. — в с т а т ь в п е р е д и гири в о с н о в н о й с т о й к е . 1 — п р и с е с т ь и в з я т ь с я д в у м я р у к а м и с з а д и за ручку г и р и ; 2 — в с т а т ь с гирей в р у к а х . П о в т о р и т ь 5 — 10 р а з . 42 Упражнение 20. П р ы ж к и с гирей на спине или п л е ч е . Д л я м ы ш ц ног. И. п. — в з я т ь г и р ю и п о л о ж и т ь на спину или плечо. П р ы ж к и ноги в м е с т е , ноги в р о з ь , н а н о с к а х . П о в т о р и т ь 12—15 раз. В а р и а н т : п р ы ж к и н а п р а в о й , з а т е м н а л е в о й ноге. Упражнение 21 ( р и с . 4 4 ) . Х о д ь б а в ы п а д а м и с г и р е й на с п и н е . Д л я м ы ш ц т у л о в и щ а и ног. И . п. — то ж е . 1. — с д е л а т ь ш а г в п е р е д , г л у б о к о согнув в п е р е д и стоя­ щ у ю ногу и с л е г к а п р о г н у в т у л о в и щ е в п о я с н и ч н о й ч а с т и . Нога, с т о я щ а я сзади, при в ы п а д е ставится на носок; 2 — в ы п р я м и т ь с я , с д е л а т ь в ы п а д н а д р у г у ю ногу. 1 0 — 2 0 ш а г о в - в ы п а д о в н а к а ж д у ю ногу. Рис. 44 Р и с . 45 Рис. 46 Упражнение 22. В ы б р а с ы в а н и е гири одной р у к о й . Д л я м ы ш ц рук и туловища. И. п. — п о с т а в и т ь г и р ю п е р е д собой на расстоянии п о л у ш а г а ручкой п о п е р е к . Н о г и р а с с т а в и т ь в с т о р о н ы на ш и р и н у п л е ч . Н а к л о н и т ь с я и п р а в о й р у к о й в з я т ь г и р ю за ручку хватом сверху. Кистью левой руки опереться о колено. 1 — о т о р в а т ь г и р ю от п о л а и с д е л а т ь ею мах назад м е ж д у н о г а м и ; 2 — э н е р г и ч н о в ы п р я м и т ь ноги и тулови­ ще, с и л ь н о о т т а л к и в а я с ь л е в о й р у к о й о к о л е н о , выбро­ с и т ь г и р ю на п р я м у ю р у к у вверх;' 3 — п л а в н о о п у с т и т ь г и р ю к плечу, а з а т е м в н и з , не к а с а я с ь гирей п о л а . Пов­ т о р и т ь по 5 — 1 0 р а з п р а в о й и л е в о й р у к о й . Упражнение 2 3 ( р и с . 4 5 ) . В ы б р а с ы в а н и е гири о д н о й р у к о й сбоку. Д л я к о с ы х м ы ш ц ж и в о т а , спины и р у к . *3
И. п. — п о с т а в и т ь г и р ю с л е в о й с т о р о н ы р я д о м с ле­ вой ногой, с о г н у т ь ноги и т у л о в и щ е , а п р а в о й р у к о й в з я т ь г и р ю з а р у ч к у х в а т о м снизу. 1 — энергично выпрямив туловище и ноги, поднять г и р ю в в е р х ; 2 — о п у с т и т ь г и р ю к л е в о й ноге, не к а с а я с ь ею п о л а . П о в т о р и т ь 4 — 8 р а з п р а в о й и л е в о й р у к о й . В а р и а н т : в ы б р а с ы в а н и е гири м о ж н о производить т е л о м г и р и к в е р х у . П р и э т о м способе р у ч к у г и р и н у ж н о в з я т ь р у к о й х в а т о м с в е р х у и п о к р е п ч е з а ж а т ь е е паль­ ц а м и . В д а л ь н е й ш е м в ы п о л н я т ь т а к ж е , к а к и в упражне­ н и я х 22, 2 3 . У п р а ж н е н и е 24 ( р и с . 4 6 ) . П р и с е д а н и е с гирей, под­ нятой в в е р х о д н о й р у к о й . Д л я м ы ш ц ног и т у л о в и щ а . удержать ее во время выполнения упражнения. Повторить 3—5 раз правой и левой рукой. У п р а ж н е н и е 2 6 ( р и с . 4 8 ) . Л е ж а н а спине, п о д н и м а н и е г и р и п р я м ы м и р у к а м и из-за г о л о в ы вверх. Д л я дельто­ видных, трапециевидных и грудных мышц. И. п. — л е ч ь на спину, г и р ю п о с т а в и т ь за головой, в з я т ь с я д в у м я р у к а м и з а р у ч к у гири х в а т о м с н и з у . 1 — поднять п р я м ы м и р у к а м и гирю вверх п е р е д со­ б о й ; 2 — опустить к ж и в о т у ; 3 — отвести прямые руки с г и р е й н а з а д , за г о л о в у в и с х о д н о е п о л о ж е н и е . Повто­ р и т ь 6 — 10 р а з . Рис. 49 Р и с . 47 Р и с 48 И. п. — в ы б р о с и т ь гирю п р а в о й р у к о й в в е р х , ноги по­ ставить немного ш и р е плеч. 1 — п р и с е с т ь на п о л н ы х с т у п н я х г л у б о к о в н и з , опи­ р а я с ь л е в ы м п л е ч о м о л е в о е б е д р о ( п р и п р и с е д а н и и смот­ р е т ь на г и р ю ) ; 2 — в ы п р я м и т ь с я . П о в т о р и т ь — 4 — 6 р а з правой и левой рукой. У п р а ж н е н и е 25 ( р и с . 4 7 ) . Л о ж и т ь с я и в с т а з а т ь с ги­ р е й , п о д н я т о й в в е р х одной р у к о й ( в н а ч а л е п р а в о й ) . Д л я м ы ш ц т у л о в и щ а и ног. И . п. — т о ж е . 1 — с о г н у т ь ноги, в с т а т ь на л е в о е к о л е н о и одновре­ м е н н о о п е р е т ь с я л е в о й р у к о й о п о л ; 2 — сесть на пол и в ы т я н у т ь ноги в п е р е д , 3 — л е ч ь на с п и н у ; 4 — о п и р а я с ь л е в о й р у к о й , с е с т ь согнув ноги; 5 — в с т а т ь с п о д н я т о й ги­ рей в руке. П р и м е ч а н и е . Во время выполнения этого упражнения не­ обходимо все время смотреть на гирю. Это значительно помогает 44 Рис. 50 У п р а ж н е н и е 27. С г и б а н и е р у к и с г и р е й к плечу. Д л я двуглавой мышцы руки (бицепса). И. п. — п о с т а в и т ь г и р ю п е р е д собой р у ч к о й п о п е р е к , н а к л о н и т ь с я в п е р е д , с о г н у т ь ноги, в з я т ь г и р ю з а рукоят­ ку х в а т о м снизу. 1 — м е д л е н н о с с и л о й согнуть руку с г и р е й к п л е ч у ; 2 — опустить п р я м у ю р у к у в н и з . П о в т о р и т ь 3—5 р а з п р а в о й и л е в о й р у к о й . Упражнение 28 (рис. 49). Жонглирование гирями. Д л я м ы ш ц всего т е л а . И. п. — п о с т а в и т ь г и р ю п е р е д собой на р а с с т о я н и и п о л у ш а г а ручкой поперек, ноги расставить в стороны на ш и р и н у плеч. Н а к л о н и т ь с я и в з я т ь гирю за р у ч к у о д н о й р у к о й х в а т о м сверху, к и с т ь ю с в о б о д н о й л е в о й ( п р а в о й ) руки опереться о колено. 1 —• п о д н я т ь г и р ю от п о л а и с д е л а т ь ею м а х н а з а д м е ж д у н о г а м и ; 2 — р а з о г н у т ь ноги и спину, в ы б р о с и т ь гирю прямой рукой вперед-вверх; 3 — когда гиря дойдет 45
до у р о в н я п о д б о р о д к а , отпустить ее и одновременно с и л ь н о т о л к н у т ь р у ч к у гири о т с е б я б о л ь ш и м п а л ь ц е м в в е р х - в п е р е д . П о с л е т о г о к а к г и р я с д е л а е т о б о р о т в воз­ духе, п о й м а т ь ее за ручку и п о в т о р и т ь у п р а ж н е н и е с н о в а , н е к а с а я с ь г и р е й п о л а . П о в т о р и т ь 4 — 6 р а з п р а в о й и ле­ вой р у к о й . П р и м е ч а н и е . Научившись хорошо выполнять упражнение правой рукой, переходите к жонглированию левой. В дальнейшем по мере совершенствования техники жонглирования необходимо под­ брасывать гирю одной рукой, а ловить другой; физически сильные люди в дальнейшем могут жонглировать одновременно двумя гиря­ ми. Разучивать жонглирование лучше летом на площадке или в спортивном зале на гимнастическом мате. Упражнение 29 ( р и с . 5 0 ) . Н а к л о н ы т у л о в и щ а с д в у м я г и р я м и в р у к а х . Д л я м ы ш ц спины и в ы р а б о т к и о с а н к и . И. п. — о с н о в н а я с т о й к а . Г и р и п о с т а в и т ь по одной с правой и левой стороны. 1 — в ы п р я м и т ь с я с г и р я м и в р у к а х , п р о г и б а я с ь в груд* пой и п о я с н и ч н о й части, ноги не с г и б а т ь ; 2 — наклонить­ ся вперед, не к а с а я с ь гирями пола. П о в т о р и т ь 1 0 — 1 5 р а з в среднем темпе. Рис. 51 Рис 52 - В а р и а н т : в с т а т ь н а с к а м е й к у и л и т а б у р е т к у и вы­ полнять упражнение, наклоняясь пониже. Оказывает более сильное воздействие на мышцы спины. Упражнение 30 ( р и с . 5 1 ) , П р и с е д а н и е с д в у м я гиря­ ми в р у к а х . Д л я м ы ш ц ног и т у л о в и щ а , 46 И. п. — в с т а т ь на с к а м е й к у и л и т а б у р е т к у с г и р я м и в руках. 1 — п о л н о с т ь ю с о г н у т ь ноги и наклонить туловище немного вперед; 2 — вернуться в исходное положение, в с т а в на носки и п р о г н у в ш и с ь в п о я с н и ц е . П о в т о р и т ь 6—10 раз. Упражнение 3 1 ( р и с . 5 2 ) . П р у ж и н и с т ы е полуприсе­ д а н и я с р а с к а ч и в а н и е м г и р ь в р у к а х . Д л я м ы ш ц ног и туловища. И. п. — в с т а т ь с г и р я м и в р у к а х , ноги на ш и р и н е п л е ч . 1 — согнуть ноги, с д е л а т ь м а х р у к а м и с г и р я м и на­ з а д ; 2 — с д е л а т ь м а х в п е р е д . П о в т о р и т ь 10—12 р а з . П р и м е ч а н и е . Это упражнение оказывает сильное воздейст­ вие на мышцы ног (разгибатели) и туловища, особенно спины. Оно может явиться также хорошим подготовительным упражнением для лыжников-двоеборцев и прыгунов. Можно давать занимающимся за­ дание выполнять его и большее количество раз, например 3—4 под­ хода, по 4—6 раз за каждый подход. Упражнение 32. П о д н и м а н и е гирь д в у м я р у к а м и н а грудь. Д л я мышц туловища и рук. И. п. — п о с т а в и т ь г и р и на п о л ш а г а п е р е д собой руч­ к а м и поперек, ноги на ш и р и н у плеч, н а к л о н и т ь с я и в з я т ь г и р и з а ручки х в а т о м снизу. 1 — п р и п о д н я т ь г и р и от п о л а и с д е л а т ь ими м а х на­ з а д м е ж д у н о г а м и ; 2 — э н е р г и ч н о р а з о г н у т ь ноги и туло­ в и щ е и п о д н я т ь г и р и на г р у д ь т а к , чтобы они л е г л и на руки, затем полностью в ы п р я м и т ь с я ; 3 — опустить гири на пол. Повторить 4 — 6 р а з . Упражнение 33. Т о л ч о к д в у м я р у к а м и д в у х г и р ь . Д л я т у л о в и щ а , ног и р у к . И. п. — гири п о д н я т ь на г р у д ь , к а к в у п р а ж н е н и и 32. 1 — сделать небольшое приседание; 2 — выпрямить ноги, с и л ь н о т о л к н у т ь г и р и т у л о в и щ е м и р у к а м и в в е р х ; 3 — сделать полуприсед, полностью выпрямить руки в в е р х и в ы п р я м и т ь н о г и ; 4 — опустить гири на г р у д ь в исходное положение. Повторить 4—6 раз. Упражнение 34. В ы ж и м а н и е гири д в у м я р у к а м и о т груди. Д л я мышц рук (трицепсов) и туловища. И . п. — то ж е . 1 — силой одних р у к в ы ж а т ь гири в в е р х ; 2 — п л а в н о опустить на грудь. П о в т о р и т ь 3—5 раз. П р и м е ч а н и е . Выжимать гири двумя руками одновременно и попеременно, вначале правой, затем левой рукой. 47
Упражнение 3 5 ( р и с . 5 3 ) . В ы б р а с ы в а н и е о д н о в р е м е н н о д в у х г и р ь . Д л я м ы ш ц спины и рук. И. п. — т а к о е ж е , к а к п в у п р а ж н е н и и 32. 1 — мах гирями назад между ногами; 2 — в темпе д в и ж е н и я р а з г и б а я ноги, спину и р у к и , п о д н я т ь гири вверх на прямые руки. Повторить 3—5 раз. П р и м е ч а н и е . Выжимание и выбрасывание двух гирь вверх. Это требует большей тренированности. Упражнение 36. П р и с е д а н и е с д в у м я г и р я м и на груди. Д л я м ы ш ц ног. И. п. — в з я т ь г и р и на грудь, ноги р а с с т а в и т ь на шири­ ну плеч. 1 — г л у б о к о п р и с е с т ь на п о л н ы х с т у п н я х ; 2—вернуть­ ся в и с х о д н о е п о л о ж е н и е (во в р е м я п р и с е д а н и я с л е г к а прогнуть п о я с н и ц у ) . Повторить 8—16 р а з . Упражнение 37. П о д ъ е м д в у х г и р ь м е д л е н н о с силой на грудь. Д л я сгибателей рук (бицепсов). И. п. — п о с т а в и т ь гири в п е р е д и с е б я р у ч к а м и в д о л ь , с о г н у т ь ноги и т у л о в и щ е , в з я т ь с я р у к а м и п о г л у б ж е за ручки гирь х в а т о м снизу и выпря­ мить ноги и т у л о в и щ е , р у к и с г и р я м и опущены вниз. 1 — силой с о г н у т ь р у к и в л о к т я х , п о д н и м а я гири к п л е ч а м ; 2 — мед­ ленно разогнуть руки вниз. Темп медленный. Повторить 4—6 раз. Упражнение 3 8 ( р и с . 5 4 ) . Д л я мышц рук и туловища. И. п. — п о с т а в и т ь г и р и впереди с е б я р у ч к а м и п о д и а г о н а л и , ноги расставить на ширину плеч. 1 — согнуть ноги и т у л о в и щ е и в з я т ь с я з а ручку гири л е в о й р у к о й х в а т о м с н и з у ; 2 — м е д л е н н о с силой п о д н я т ь г и р ю к п л е ч у (на б и ц е п с ) ; 3 — выжать вверх; 4 — г л я д я на в ы ж а т у ю г и р ю , ч т о б ы не п о т е р я т ь равнове­ с и я , п р и с е с т ь и з а х в а т и т ь д р у г у ю г и р ю х в а т о м снизу пра­ вой р у к о й и м е д л е н н о с силой, р а з г и б а я ноги и т у л о в и щ е , п о д н я т ь ее к п л е ч у ; 5 — в ы ж а т ь г и р ю п р а в о й р у к о й в в е р х ; 6 — п л а в н о о п у с т и т ь гири на г р у д ь и д а л е е на пол. По­ вторить 2 — 3 р а з а . 48 Упражнение 3 9 ( р и с . 5 5 ) . К р у г о о б р а з н ы е в р а щ а т е л ь ­ ные движения руками с гирями вперед. Д л я разгибате­ лей и дельтовидных мышц. И. п. — п о д н я т ь г и р и д в у м я р у к а м и к груди. 1 — в ы ж а т ь о д н о в р е м е н н о гири вверх; 2 — опустить руки с гирями вперед до высоты плеч (гири л е ж а т н а п р е д п л е ч ь я х ) ; 3 — с о г н у т ь р у к и к п л е ч а м до и с х о д н о г о п о л о ж е н и я . П о в т о р и т ь 6 — 10 р а з . Рис. 54 Рис. 55 Рис. 56 Рис. 57 Упражнение 40. Р а з в е д е н и е и с в е д е н и е д в у х г и р ь — «крест». Д л я р а з г и б а т е л е й и д е л ь т о в и д н ы х м ы ш ц . И. п. — п о д н я т ь г и р и в в е р х д в у м я р у к а м и . 1 — м е д л е н н о р а з в е с т и р у к и в стороны ( г и р и л е ж а т на п р е д п л е ч ь я х ) ; 2 — м е д л е н н о в е р н у т ь с я в и с х о д н о е по­ ложение. Повторить 2—4 раза. Упражнение 4 1 ( р и с . 5 6 ) . Ж и м д в у х г и р ь л е ж а . Д л я разгибателей рук и грудных мышц. И. п. — п о с т а в и т ь г и р и на пол немного шире плеч. Л е ч ь на спину, гири с т о я т на л и н и и г о л о в ы . В з я т ь с я ру­ к а м и за ручки г и р ь п о г л у б ж е х в а т о м с н и з у и п о л о ж и т ь их на г р у д ь . 1 — силой в ы ж а т ь г и р и в в е р х на п р я м ы е руки; 2 — п л а в н о опустить в и с х о д н о е п о л о ж е н и е . П р и м е ч а н и е . Для большего'И лучшего воздействия на груд­ ные мышцы и разгибатели рук выжимание гирь лучше производить лежа на скамейке. Повторить 4—10 раз. Упражнение 42. Ж и м д в у х гирь с и д я . Д л я л о в и щ а и рук. 4 Заказ № 2155 м ы ш ц ту­ 49
И. п. — в з я т ь г и р и д в у м я р у к а м и на г р у д ь и с е с т ь на стул, не о п и р а я с ь о его спинку. 1 — п л а в н о в ы ж а т ь гири вверх на прямые руки; 2 — в е р н у т ь с я в и с х о д н о е п о л о ж е н и е (то же с а м о е вы­ полнить сидя на полу). Повторить 4—6 раз. У п р а ж н е н и е 4 3 ( р и с . 5 7 ) . У п р а ж н е н и е д л я м ы ш ц шеи. И. п. — п р и в я з а т ь г и р ю к полотенцу или с п е ц и а л ь н о й шапочке с веревкой, надеть полотенце или шапочку на голову, ноги р а с с т а в и т ь на ш и р и н у плеч, т у л о в и щ е слег­ ка наклонить вперед. Н а к л о н ы головы вперед, назад, в с т о р о н ы , к р у г о в ы е д в и ж е н и я г о л о в о й по 3 — 5 р а з в каж­ дую сторону. но сесть; 4 — в с т а т ь в и с х о д н о е п о л о ж е н и е . 2 — 4 раза. П р и м е ч а н и е . Упражнение разучивается со страховкой това­ рища и лучше всего на коврике или гимнастическом мате. КОМПЛЕКСЫ У П Р А Ж Н Е Н И Й С ГАНТЕЛЯМИ И ГИРЯМИ Н и ж е д а ю т с я о п и с а н и я трех к о м п л е к с о в у п р а ж н е н и й с гантелями, а т а к ж е смешанный комплекс с гантелями и гирями и комплекс упражнений с гирями, первый Рис. 58 Рис 59 У п р а ж н е н и е 4 4 ( р и с . 5 8 ) . Ж и м двух гирь стоя на мосту. Д л я м ы ш ц ш е и , т у л о в и щ а и рук (под голову подложить что-нибудь помягче). И. п. — п о с т а в и т ь г и р и , к а к в у п р а ж н е н и и 4 1 . В с т а т ь на мост п о к р у ч е , п о д н я т ь гири к груди. 1 — в ы ж а т ь г и р и в в е р х на п р я м ы е р у к и ; 2 — п л а в н о опустить гири в исходное положение. П о в т о р и т ь 6 —10 р а з . У п р а ж н е н и е 45 ( р и с . 5 9 ) . Л о ж и т ь с я и в с т а в а т ь с дву­ м я г и р я м и . Д л я м ы ш ц всего т у л о в и щ а и р у к . И. п. — п о д н я т ь д в у м я р у к а м и гири к г р у д и , ноги рас­ ставить на ширину плеч. 1 — с о г н у т ь г л у б о к о ноги, сесть на п о л ; 2 — л е ч ь на спину, в ы ж а т ь г и р и в в е р х на п р я м ы е р у к и ; 3 — опустить гири в н и з п о б л и ж е к ж и в о т у , согнув р у к и , и о д н о в р е м е н 50 Повторить КОМПЛЕКС Комплекс предназначен для начинающих заниматься г а н т е л ь н о й г и м н а с т и к о й . Вес г а н т е л и 1—3 кг, в зависи» мости от в о з р а с т а и с и л ы з а н и м а ю щ и х с я . У п р а ж н е н и е 1. П о д н я т ь п р я м ы е руки в с т о р о н ы - в в е р х , одновременно встать на носки. При поднимании рук в в е р х — вдох, при о п у с к а н и и — в ы д о х . Темп средний. П о в т о р и т ь 15—20 р а з . У п р а ж н е н и е 2. П о д н я т ь руки в с т о р о н ы - в в е р х , опу« стить в п е р е д - в н и з . П р и п о д н и м а н и и рук в с т о р о н ы —• вдох, при о п у с к а н и и — в ы д о х . Т е м п с р е д н и й . П о в т о р и т ь 15—25 р а з . Упражнение 3. Н а к л о н ы туловища вперед, не сгибая ног. П р и н а к л о н е в п е р е д — выдох, при в ы п р я м л е н и и — вдох. Т е м п с р е д н и й . П о в т о р и т ь 10—12 р а з . У п р а ж н е н и е 4 ( с м . р и с . 1). П о п е р е м е н н о е сгибание рук в локтевых суставах. Д ы ш а т ь глубоко и ритмично. Т е м п с р е д н и й . П о в т о р и т ь 30 — 40 р а з д л я п р а в о й и ле­ вой руки. У п р а ж н е н и е 5. Р а з в е с т и п р я м ы е руки в с т о р о н ы , од-« новременно поднимаясь на носки. При разведении р у к — вдох, при с в е д е н и и — в ы д о х . Т е м п с р е д н и й . П о в т о р и т ь 15—25 р а з . У п р а ж н е н и е 6. П р и с е д а н и е на носках, руки к п л е ч а м . П р и п р и с е д е — вдох, п р и в ы п р я м л е н и и — в ы д о х . Темп средний и быстрый. Повторить 20—50 раз. З а к о н ч и в у п р а ж н е н и е , 3 0 — 4 5 сек. с п о к о й н о п о х о д и т ь и проделать несколько дыхательных упражнений. 4* 51
9 Упражнение 7 ( с м . р и с . 3 1 ) . Р а з м а х и в а н и е ногой с п о д в я з а н н о й к ней г а н т е л ь ю . Т е м п с р е д н и й . П о в т о р и т ь 2 0 — 5 0 р а з д л я п р а в о й и л е в о й ноги. Упражнение 8 ( с м . р и с . 4 ) . И м и т а ц и я п р я м ы х у д а р о в боксера. Т е м п с р е д н и й и б ы с т р ы й . П о в т о р и т ь 2 0 — 3 5 р а з пра­ вой и левой рукой. Упражнение 9. Н а к л о н ы т у л о в и щ а в с т о р о н ы с под­ т я г и в а н и е м р у к и к п о д м ы ш к е — «насос». При наклоне т у л о в и щ а в п р а в о — вдох, п р и наклоне влево — выдох. Т е м п с р е д н и й . П о в т о р и т ь 10—20 р а з в к а ж д у ю с т о р о н у . Упражнение 10. О п у с к а н и е т у л о в и щ а из п о л о ж е н и я сидя, гантели у плеч. При наклоне н а з а д — вдох, п р и выпрямлении — выдох. Темп средний. П о в т о р и т ь 10 — 20 р а з . Упражнение 11 ( с м . р и с . 1 2 ) . О т ж и м а н и е в у п о р е ле­ ж а (на с т у л ь я х ) . П р и с г и б а н и и р у к — вдох, при разги­ бании — выдох. Темп медленный и средний. Повторить 8—15 раз. Упражнение 12 (см. р и с . 1 3 ) . « Д р о в о с е к » . П р и подни­ м а н и и рук в в е р х — вдох, п р и н а к л о н е т у л о в и щ а в н и з — ЕЫДОХ. Темп средний. П о в т о р и т ь 15—25 р а з . Упражнение 13. П р ы ж к и на н о с к а х с п о д н и м а н и е м рук в стороны. Темп средний и быстрый. Повторить 1 5 — 20 р а з . Упражнение 14. Д л я у с т а н о в к и д ы х а н и я и р а с с л а б ­ л е н и я в ы п о л н я е т с я н а ходу. После выполнения комплекса приступить к водным п р о ц е д у р а м с о б я з а т е л ь н ы м р а с т и р а н и е м п о л о т е н ц е м те­ ла докрасна. ВТОРОЙ КОМПЛЕКС П р е д н а з н а ч е н д л я л и ц , в ы п о л н я в ш и х п е р в ы й комп­ л е к с в т е ч е н и е 3 — 5 м е с я ц е в . Вес г а н т е л и 2 — 4 кг. Упражнение 1. П о д н я т ь п р я м ы е руки в п е р е д - в в е р х и о п у с т и т ь в с т о р о н ы - в н и з . П о д н и м а я руки в в е р х — вдох, опуская — выдох. Темп медленный и средний. Повторить 15—20 раз. Упражнение 2 ( с м . р и с . 2 5 ) . П р у ж и н и с т о е п р и с е д а н и е на всей ступне с п о д н и м а н и е м р у к вверх. Т е м п с р е д н и й , повторить 15—25 р а з . Упражнение 3 . Л е ж а н а с п и н е , попеременно подни53
Комплекс 2 м а т ь ноги с п р и к р е п л е н н ы м и к ним гантелями. Темп средний. Повторить 15—30 р а з левой и правой ногой. Упражнение 4 ( с м . р и с . 1 5 ) . Н а к л о н т у л о в и щ а в п е р е д с о д н о в р е м е н н ы м д в и ж е н и е м р у к н а з а д - в в е р х . П р и на» клоне туловища вперед — выдох, при в ы п р я м л е н и и —• в д о х . Т е м п с р е д н и й . П о в т о р и т ь 15—20 р а з . Упражнение 5. О т ж и м а н и е в у п о р е руками о спинку с т у л ь е в . С г и б а я р у к и — вдох, разгибая — выдох. Темп средний. Повторить 6—10 раз. Упражнение 6 ( с м . р и с . 1 4 ) . К р у г о в о е д в и ж е н и е туло­ в и щ е м . Т е м п с р е д н и й . П о в т о р и т ь 8—10 р а з в л е в у ю и п р а в у ю сторону. Упражнение 7 ( с м . р и с . 1 1 ) . В ы ж и м а н и е г а н т е л е й ле­ жа на спине. Т е м п с р е д н и й и б ы с т р ы й . П о в т о р и т ь 30 — 50 р а з . Упражнение 8. В р а щ а т е л ь н ы е д в и ж е н и я р у к а м и ду­ г а м и н а р у ж у и в н у т р ь ( с к р е с т н о ) . Т е м п с р е д н и й . Повто­ р и т ь 8 — 10 р а з в к а ж д у ю с т о р о н у . Упражнение 9 ( с м . р и с . 2 ) . О д н о в р е м е н н о е и попере­ менное в ы ж и м а н и е гантелей. Темп средний. Повторить 25—45 раз. Упражнение 10. П р у ж и н и с т ы е наклоны туловища. Т е м п с р е д н и й . П о в т о р и т ь 15—20 р а з . П р и п р у ж и н и с т о м п о к а ч и в а н и и т у л о в и щ а в п е р е д — выдох, при выпрямле­ нии — вдох. Упражнение 11 ( с м . р и с . 2 8 ) . Р и т м и ч н о в ы п о л н я е м ы е п о л у п р и с е д а н и я с о д н о в р е м е н н ы м д в и ж е н и е м р у к (одно­ в р е м е н н ы й ход л ы ж н и к а ) . Д ы х а н и е г л у б о к о е и равно­ мерное. Темп средний. П о в т о р и т ь 25—50 р а з . Упражнение 12 ( с м . р и с . 3 2 ) . Р а з м а х и в а н и е ногой с п р и в я з а н н о й к ней г а н т е л ь ю в п е р е д , в сторону, назад. Т е м п с р е д н и й . П о в т о р и т ь 15—30 р а з л е в о й и п р а в о й но­ гой. Упражнение 13 (см. р и с . 1 ) . П о п е р е м е н н о е с г и б а н и е р у к в л о к т е в ы х с у с т а в а х . У п р а ж н е н и е в ы п о л н я е т с я по­ п е р е м е н н о , один р а з п о в е р н у т ь л а д о н ь в п е р е д , з а т е м на­ з а д . Повторить 30—40 р а з правой и левой рукой. Упражнение 14. П р ы ж к и с д в и ж е н и е м в п е р е д , в сто­ роны, назад. Темп средний. Повторить 30—40 раз. Упражнение 15. Д л я у с т а н о в л е н и я д ы х а н и я и рас­ с л а б л е н и я . В ы п о л н я е т с я н а ходу. З а т е м н а д о перейти к водным процедурам с обязательным растиранием тела полотенцем д о к р а с н а . 55
ТРЕТИЙ КОМПЛЕКС Третий комплекс может быть применен лишь после р е г у л я р н о г о в ы п о л н е н и я в течение 8 — 1 0 м е с я ц е в перво­ го и в т о р о г о к о м п л е к с о в . Т р е т и й к о м п л е к с т а к ж е пред­ н а з н а ч е н д л я н а ч и н а ю щ и х з а н и м а т ь с я о т д е л ь н ы м и вида­ ми с п о р т а . В е с г а н т е л е й 4—£ кг. У п р а ж н е н и е 1 ( с м . рис. 8 ) . О п у с к а н и е и п о д н и м а н и е прямых рук вперед-вверх, одновременно поднимаясь на носки. П о д н и м а я р у к и в в е р х — вдох, опуская — выдох. Темп средний. П о в т о р и т ь 25—40 р а з . У п р а ж н е н и е 2. П р и с е д а н и е на н о с к а х с п о д н и м а н и е м рук в с т о р о н ы - в в е р х . П р и п р и с е д а н и и — в д о х , при вы­ прямлении — выдох. Повторить 20—25 раз. У п р а ж н е н и е 3 ( с м . рис. 18). Накл'оны т у л о в и щ а на­ з а д , с и д я на т а б у р е т е . П р и н а к л о н е — вдох, п р и выпрям­ л е н и и — выдох. Темп медленный. Повторить 10—20 раз. У п р а ж н е н и е 4 ( с м . рис. 19). П р о г и б а н и е туловища и з п о л о ж е н и я л е ж а н а т а б у р е т е л и ц о м к н и з у . П р и на­ к л о н е т у л о в и щ а в н и з — выдох, при в ы п р я м л е н и и — вдох. Т е м п с р е д н и й . П о в т о р и т ь 8—12 р а з . У п р а ж н е н и е 5 ( с м . рис. 15). Н а к л о н ы т у л о в и щ а впе­ ред с о д н о в р е м е н н ы м д в и ж е н и е м р у к н а з а д - в в е р х . П р и н а к л о н е т у л о в и щ а в п е р е д — выдох, при в ы п р я м л е н и и — вдох. Т е м п с р е д н и й и б ы с т р ы й . П о в т о р и т ь 1 5 — 2 0 р а з . У п р а ж н е н и е 6. Р а з в е д е н и е п р я м ы х рук. в с т о р о н ы , ле­ жа на с к а м е й к е . П р и р а з в е д е н и и рук в с т о р о н ы — вдох, при с в е д е н и и — в ы д о х . Темп с р е д н и й . Повторить 2 5 — 40 р а з . У п р а ж н е н и е 7 ( с м . рис. 12). О т ж и м а н и е в у п о р е л е ж а (на с т у л ь я х , н о г а м и у п е р е т ь с я п о в ы ш е ) . П р и с г и б а н и и р у к — вдох, при разгибании — выдох. Темп средний. П о в т о р и т ь 15—20 р а з . У п р а ж н е н и е 8 (см. р и с . 2 7 ) . В ы п а д в п е р е д с пружи­ нистым покачиванием, с одновременным подниманием рук вверх. Темп средний. Повторить 10—20 р а з левой и п р а в о й ногой. У п р а ж н е н и е 9 , ( с м . рис. 7 ) . Д в и ж е н и е руками, как при п л а в а н и и б р а с с о м . П р и р а з в е д е н и и р у к в с т о р о н ы — вдох, при с в е д е н и и — в ы д о х . Темп средний. Повторить 20—30 раз. У п р а ж н е н и е 10 (см. рис. 14). К р у г о в ы е д в и ж е н и я ту55
л о в и щ е м в п р а в у ю и л е в у ю сторону. Темп медленный. П о в т о р и т ь 8 — 1 0 р а з в к а ж д у ю сторону. Упражнение 11. Л е ж а на спине, р а з в е д е н и е и сведе­ ние ног с п р и к р е п л е н н ы м и к ним г а н т е л я м и . Т е м п сред­ ний. П о в т о р и т ь 1 5 — 3 0 р а з . Упражнение 12 ( с м . р и с . 3 2 ) . Р а з м а х и в а н и е ногой с п р и в я з а н н о й к ней г а н т е л ь ю . П о в т о р и т ь 2 0 — 3 0 р а з л е в о й и п р а в о й ногой. Упражнение 13 ( с м . рис. 17). « К о с а р ь » — р и т м и ч н о выполняемые полуприседания с маховыми движениями рук. Т е м п с р е д н и й . П о в т о р и т ь 10—20 р а з в к а ж д у ю сто­ рону. Упражнение 14 ( с м . рис. 2 ) . О д н о в р е м е н н о е и попере­ менное в ы ж и м а н и е гантелей. При поднимании гантелей в в е р х — вдох, п р и опускании — выдох. Темп средний. Повторить 25—45 раз. Упражнение 15. П р ы ж к и на одной ноге на м е с т е и в движении. Темп средний. Повторить 20—40 п р ы ж к о в на левой и п р а в о й ноге. Упражнение 16. М е д л е н н а я х о д ь б а с р а с с л а б л е н н ы м и д в и ж е н и я м и р у к в с т о р о н ы и в в е р х и д р . Д л я установле­ ния д ы х а н и я и р а с с л а б л е н и я . В ы п о л н я е т с я на ходу. Приступить к водным процедурам с обязательным растиранием тела докрасна жестким полотенцем, ЧЕТВЕРТЫЙ КОМПЛЕКС Этот к о м п л е к с с о д е р ж и т у п р а ж н е н и я с г а н т е л я м и и г и р я м и . О н п р е д н а з н а ч е н д л я л и ц , р а н е е р е г у л я р н о зани­ мавшихся тремя комплексами упражнений с гантелями в течение одного года и получивших р а з р е ш е н и е врача п р о д о л ж а т ь з а н я т и я с увеличенной нагрузкой, а т а к ж е для спортсменов. Вес гантелей 5—10 кг. Вес гирь 16—32 кг, в з а в и с и м о с т и от силы и подготовленности занимающихся. Упражнение 1 ( с м . р и с . 9 ) . У п р а ж н е н и е с г а н т е л я м и . В е р т и к а л ь н о п о д н я т ь руки вверх, о д н о в р е м е н н о подни­ м а я с ь на н о с к и . П р и п о д н и м а н и и р у к в в е р х — вдох, при опускании — выдох. Темп средний и быстрый. Повторить 20—30 раз. Упражнение 2. У п р а ж н е н и е с г а н т е л я м и . П р и с е д а н и е с о г н у в ш и с ь с з а м а х о м р у к н а з а д . П р и в ы п о л н е н и и присе58
д а н и я — выдох, при выпрямлении — вдох. Темп средний. Повторить 15—30 р а з . Упражнение 3 . У п р а ж н е н и е с г а н т е л я м и . Лежа на спине, д в и ж е н и я н о г а м и с п р и к р е п л е н н ы м и к ним ганте­ л я м и , к а к п р и п л а в а н и и способом б р а с с . Т е м п с р е д н и й . Повторить 20—25 раз. Упражнение 4. У п р а ж н е н и е с г а н т е л я м и . Лежа на спине, д в и ж е н и я н о г а м и с п р и к р е п л е н н ы м и к н и м ганте­ л я м и , к а к п р и е з д е на в е л о с и п е д е . Т е м п с р е д н и й и быст­ рый. Повторить 25—50 раз. Упражнение 5 ( с м . рис. 5 ) . У п р а ж н е н и е с г а н т е л я м и . П о п е р е м е н н ы е д в и ж е н и я р у к а м и , к а к при с п о с о б е пла­ в а н и я к р о л ь . Т е м п с р е д н и й . П о в т о р и т ь 3 0 — 5 0 р а з каж­ дой рукой. Упражнение 6 ( с м . рис. 2 9 ) . У п р а ж н е н и е с г а н т е л я м и . Р и т м и ч е с к и е п о л у п р и с е д а н и я с п о п е р е м е н н ы м движени­ е м р у к ( п о п е р е м е н н ы й ход л ы ж н и к а ) . Темп средний. Повторить 30—50 раз. Упражнение 7 ( с м . р и с . 2 ) . У п р а ж н е н и е с г а н т е л я м и . О д н о в р е м е н н о е и п о п е р е м е н н о е в ы ж и м а н и е г а н т е л е й на прямые руки. Темп средний. Повторить 25—45 раз. Упражнение 8. У п р а ж н е н и е с г и р я м и . Поднимание гири д в у м я р у к а м и , стоя н а стульях, табуретках. При п о д н и м а н и и г и р и — вдох, п р и о п у с к а н и и — в ы д о х . Т е м п средний. П о в т о р и т ь 6—10 раз. Упражнение 9. У п р а ж н е н и е с г и р я м и . К р у г о в ы е дви­ ж е н и я т у л о в и щ е м , д е р ж а г и р ю о б е и м и р у к а м и ( к а к вра­ щ е н и е м о л о т а в л е г к о й а т л е т и к е ) . Т е м п с р е д н и й . Повто­ рить 6—10 р а з в к а ж д у ю сторону. Упражнение 10. У п р а ж н е н и е с г и р я м и . Приседание с г и р е й на с п и н е . П р и п р и с е д а н и и — вдох, п р и выпрям­ л е н и и — выдох. Темп средний. Повторить 10—16 раз. Упражнение 11. У п р а ж н е н и е с г и р я м и . В ы б р а с ы в а ­ ние г и р и о д н о й р у к о й сбоку. Т е м п с р е д н и й . Повторить 4—8 раз правой и левой рукой. Упражнение 12. У п р а ж н е н и е с г и р я м и . Л е ж а на спи­ не, поднимание гири прямыми руками из-за головы вверх. П р и поднимании г и р и — выдох, п р и опускании гири з а г о л о в у — в д о х . Т е м п средний. Повторить 6— 10 р а з . Упражнение 13. У п р а ж н е н и е с г и р я м и . Выжимание д в у х гирь, л е ж а н а с к а м е й к е . Т е м п с р е д н и й . П о в т о р и т ь 4—10 раз. 60 Упражнение 14. У п р а ж н е н и е с г и р я м и . П р ы ж к и с ги­ рей на спине или плече. Темп средний. П о в т о р и т ь 1 2 — 25 раз. Упражнение 15. Х о д ь б а с п о с т е п е н н ы м з а м е д л е н и е м т е м п а и п о т р я х и в а н и е м ног. Упражнение на расслабление. Перейти к водным процедурам с обязательным ра­ стиранием тела д о к р а с н а жестким полотенцем. ПЯТЫЙ КОМПЛЕКС Э т о т к о м п л е к с в к л ю ч а е т у п р а ж н е н и я с г и р я м и раз­ ного в е с а — 16, 20, 25, 3 2 кг. Он предназначен для ф и з и ч е с к и к р е п к и х л ю д е й , р е г у л я р н о з а н и м а ю щ и х с я ган­ т е л я м и и г и р я м и , д л я с п о р т с м е н о в р а з л и ч н ы х специаль­ н о с т е й , с т р е м я щ и х с я р а з в и т ь силу и с и л о в у ю выносли­ вость для достижения высоких спортивных результатов в избранном виде спорта. Упражнение 1. У п р а ж н е н и е с г и р я м и . П о д н я т ь г и р ю д в у м я руками до высоты груди. П р и поднимании гири в в е р х — вдох, при о п у с к а н и и — выдох. Т е м п с р е д н и й . П о в т о р и т ь 10—12 р а з . Упражнение 2. У п р а ж н е н и е с г и р я м и . Пружинистые п р и с е д а н и я с г и р е й на п л е ч е . П р и п о д с е д е — вдох, п р и выпрямлении — выдох. Темп средний. Повторить 8— 12 р а з . Упражнение 3. У п р а ж н е н и е с г и р я м и . Силой одних р у к п о д н я т ь гирю п о в е р т и к а л и вверх. П р и п о д н и м а н и и г и р и — вдох, при о п у с к а н и и — выдох. Т е м п м е д л е н н ы й . Повторить 4—8 раз. Упражнение 4. У п р а ж н е н и е с г и р я м и . Ложиться и в с т а в а т ь с п о д н я т о й в в е р х г и р е й . Т е м п м е д л е н н ы й . По­ вторить 2 — 3 р а з а правой и левой рукой. Упражнение 5. У п р а ж н е н и е с г и р я м и . Приседание с д в у м я г и р я м и в р у к а х , стоя на т а б у р е т е , с к а м е й к е . Во время п р и с е д а н и я — вдох, п р и выпрямлении — выдох. Темп средний. Повторить 6—10 раз. Упражнение 6. У п р а ж н е н и е с г и р я м и . К р у г о в ы е вра­ щ е н и я гири д в у м я р у к а м и , так же, как в упражнении 9 четвертого комплекса. П о в т о р и т ь 6—10 р а з в левую и п р а в у ю сторону. Упражнение 7. У п р а ж н е н и е с г и р я м и . В ы б р а с ы в а н и е гири одной рукой. Темп средний. Повторить 5—10 раз правой и левой рукой. 61
шеи. Темп средний. Повторить 3—5 движений головой в к а ж д у ю сторону. Упражнение 11. У п р а ж н е н и е с г и р я м и . Ж о н г л и р о в а ­ н и е о д н о й гирей. Т е м п с р е д н и й . П о в т о р и т ь 4 — 6 р а з пра­ вой и л е в о й р у к о й . Упражнение 12. У п р а ж н е н и е с г и р я м и . П р ы ж к и с ги­ рей на спине, плече, т а к ж е , к а к в у п р а ж н е н и и 14 чет­ вертого комплекса. Повторить 15—25 раз. Упражнение 13. М е д л е н н а я х о д ь б а , у п р а ж н е н и я н а расслабление мышц. Дыхательные упражнения. Водные процедуры с обязательным растиранием тела докрасна жестким полотенцем. ПРИМЕРНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С ЭСПАНДЕРОМ И РЕЗИНОВЫМ АМОРТИЗАТОРОМ Предлагаемые примерные упражнения с эспандером и р е з и н о в ы м а м о р т и з а т о р о м о ч е н ь п о л е з н ы д л я разви­ т и я с и л ы и н е с л о ж н ы по в ы п о л н е н и ю . Н а г р у з к а в них л е г к о д о з и р у е т с я в з а в и с и м о с т и от и н д и в и д у а л ь н ы х дан­ н ы х з а н и м а ю щ и х с я . Т а к , н а п р и м е р , е с л и с н я т ь у эспан­ дера один-два шнура, то сразу же уменьшится степень сопротивляемости резины действиям занимающегося, т. е. произойдет изменение нагрузки на данную группу мышц. Упражнение 8. У п р а ж н е н и е с г и р я м и . П р у ж и н и с т ы е полуприседания с раскачиванием гирь в руках. Темп средний. Повторить 10-12 раз. Упражнение 9. Упражнение с гирями. Выжимание двух гирь, л е ж а н а с к а м е й к е , т а к ж е , к а к в у п р а ж н е н и и 13 четвертого комплекса. Повторить 6 - 8 раз. Упражнение 62 10. У п р а ж н е н и е с г и р я м и . Для мышц У п р а ж н е н и я с р е з и н о в ы м а м о р т и з а т о р о м в е с ь м а ши­ роко используются спортсменами разных видов спорта для развития мускулатуры и силы. Эти упражнения одинаково хорошо проводить в домашних условиях, с п о р т и в н о м з а л е и на с в е ж е м в о з д у х е . Резиновый амортизатор можно укреплять на любой высоте, пропускать в металлические скобки, дверные р у ч к и , з а ц е п л я т ь за с у к д е р е в а и т. д. и в ы п о л н я т ь са­ мые разнообразные упражнения. Результативность и простота применения д е л а ю т у п р а ж н е н и я с ними очень п о л е з н ы м с р е д с т в о м д л я р а з в и т и я м у с к у л а т у р ы и физи­ ческой с и л ы ч е л о в е к а . Из указанных нами примерных упражнений можно с о с т а в л я т ь к о м п л е к с ы , р а з л и ч н о в о з д е й с т в у ю щ и е на от­ дельные мышечные группы. Весвма полезно сочетать упражнения с резиновыми «снарядами» и гантелями. Д ы х а н и е при выполнении упражнений с резиновыми « с н а р я д а м и » з а д е р ж и в а т ь н е следует, д ы ш а т ь н у ж н о 63
р и т м и ч н о и г л у б о к о , при п о д н и м а н и и р у к в с т о р о н ы в в е р х — вдох, при о п у с к а н и и в н и з и н а к л о н а х тулови­ ща — в ы д о х . У п р а ж н е н и я н а д о в ы п о л н я т ь в х о р о ш о про­ в е т р е н н о й к о м н а т е , а е щ е л у ч ш е на с в е ж е м в о з д у х е . УСТРОЙСТВО ЭСПАНДЕРА Эспандер состоит из д в у х ручек и с е м и резиновых шнуров. На концах шнуров имеются п р у ж и н и с т ы е ме­ таллические крючки, с помощью которых ш н у р ы при­ крепляют к ручкам. Если з а н и м а ю щ е м у с я трудно вы­ п о л н я т ь у п р а ж н е н и я с полной н а г р у з к о й , то он м о ж е т снять нужное количество резиновых шнуров. ПРИМЕРНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С ЭСПАНДЕРОМ Упражнение 1. Р а з в е д е н и е прямых рук в стороны. Д л я грудных и дельтовидных мышц. И. п. — ноги на ш и р и н е ступни, р у к и п о д н я т ь в п е р е д до высоты плеч, ладони внутрь. 1 — развести п р я м ы е руки в стороны; 2 — медленно вернуться в исходное положение. Темп медленный и средний. П о в т о р и т ь 10—15 раз. Упражнение 2. Р а з в е д е н и е п о д н я т ы х п р я м ы х рук в стороны. Д л я трапециевидных и дельтовидных мышц. И. п. — ноги в м е с т е , р у к и вверх, л а д о н и к н а р у ж и . 1 — р а з в е с т и п р я м ы е р у к и в с т о р о н ы до в ы с о т ы плеч; 2 — медленно вернуться в исходное п о л о ж е н и е . Темп с р е д н и й . П о в т о р и т ь 12—20 р а з . Упражнение 3. Р а з г и б а н и е р у к в с т о р о н ы . Д л я раз­ гибателей рук (трицепсов). И. п. — ноги на ш и р и н е плеч, э с п а н д е р за с п и н о й , ру­ ки согнуты, л а д о н и к н а р у ж и . 1 — разогнуть руки в стороны; 2 — с напряжением в е р н у т ь с я в и с х о д н о е п о л о ж е н и е . Т е м п с р е д н и й . Повто­ рить 12—20 р а з . Упражнение 4 . Р а з г и б а н и е о д н о й р у к и в в е р х . Для разгибателя руки. И. п. — э с п а н д е р за спиной, л е в а я р у к а в н и з у , пра­ в а я — с о г н у т а у плеча. 1—разогнуть правую руку вверх; 2 — в е р н у т ь с я в исходное п о л о ж е н и е . Т е м п с р е д н и й . П о в т о р и т ь п о 1 2 — 20 р а з п р а в о й и л е в о й р у к о й . Упражнение 5. С г и б а н и е руки в л о к т е в о м суставе (хватом снизу). Д л я сгибателей руки ( б и ц е п с а ) . И. п. — п р о д е т ь с т у п н ю п р а в о й ноги в ручку эспан­ д е р а , п р а в о й р у к о й х в а т о м снизу взяться за верхнюю ручку э с п а н д е р а . 1 — согнуть р у к у в л о к т е в о м с у с т а в е ; 2 — в е р н у т ь с я в и с х о д н о е п о л о ж е н и е . Т е м п с р е д н и й . П о в т о р и т ь 15—25 р а з правой и левой рукой. Упражнение 6. С г и б а н и е руки в локтевом суставе (хватом сверху). Д л я м ы ш ц предплечья. И. п. — то ж е , но р у к и х в а т о м сверху. 1 — с о г н у т ь р у к у в л о к т е в о м суставе, с л е г к а прижи­ м а я ее к т у л о в и щ у ; 2 — в е р н у т ь с я в исходное п о л о ж е н и е . П о в т о р и т ь 10—15 р а з п р а в о й и л е в о й р у к о й . Упражнение 7. С г и б а н и е рук в локтевых суставах (хватом снизу). Д л я сгибателей (бицепсов). И. п. — п р о д е т ь с т у п н ю п р а в о й или л е в о й ноги в руч­ ку э с п а н д е р а . В в е р х н ю ю ручку в с т а в и т ь п а л к у д л и н о й 6 0 — 7 0 см, в з я т ь с я за нее р у к а м и х в а т о м снизу на шири­ не плеч. 1 — согнуть р у к и в л о к т е в ы х с у с т а в а х ; 2 — в е р н у т ь с я в исходное п о л о ж е н и е . Т е м п с р е д н и й . Повторить 2 0 — 30 р а з . Упражнение 8. С г и б а н и е р у к в локтевых суставах (хватом сверху). Д л я м ы ш ц предплечья. И. п. — то ж е , но р у к и х в а т о м сверху. 1 — с о г н у т ь р у к и в л о к т е в ы х с у с т а в а х , с л е г к а прижи­ м а я их к т у л о в и щ у ; 2 — в е р н у т ь с я в исходное п о л о ж е н и е . Т е м п средний. П о в т о р и т ь 15—20 р а з . ПРИМЕРНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ АМОРТИЗАТОРОМ Резиновый амортизатор для упражнений представ­ л я е т собой м н о г о ж и л ь н ы й о т р е з о к д л и н о й 3—3,5 м, об­ тянутый тканевой оболочкой, желательно диаметром 8—10 мм. Упражнение 1. П о д н и м а н и е п р я м ы х р у к в п е р е д - в в е р х с р а з в е д е н и е м в с т о р о н ы - н а з а д . Д л я д е л ь т о в и д н ы х и тра­ пециевидных мышц. И . п . — ноги н а ш и р и н е ступни, руки с а м о р т и з а т о р о м о п у щ е н ы вниз н е м н о г о ш и р е плеч. 5 С4 С РЕЗИНОВЫМ (ЖГУТОМ) Заказ № 2155 65
1 — п о д н я т ь р у к и вперед-вверх; 2 — р а с т я г и в а я рези­ ну, р а з в е с т и п р я м ы е р у к и в стороны и о п у с т и т ь их н а з а д за спину; 3 — р а з в о д я руки в стороны, п о д н я т ь их в в е р х ; 4 — в е р н у т ь с я в и с х о д н о е п о л о ж е н и е . Т е м п с р е д н и й . По­ в т о р и т ь 16—20 р а з . Упражнение 2. Р а з в е д е н и е прямых рук в с т о р о н ы . Д л я грудных и дельтовидных мышц. И. п. — ноги в м е с т е , руки на ш и р и н е плеч п о д н я т ы до высоты п о д б о р о д к а . 1 — р а з в е с т и п р я м ы е руки в с т о р о н ы ; 2 — в е р н у т ь с я в исходное положение. Темп медленный. Повторить 1 0 - 1 2 раз. Упражнение 3. Р а з в е д е н и е п о д н я т ы х в в е р х р у к в сто­ роны. Д л я д е л ь т о в и д н ы х и т р а п е ц и е в и д н ы х м ы ш ц . И. п. — ноги на ш и р и н е плеч, руки п о д н я т ы в в е р х . 1—развести прямые руки в с т о р о н ы ; 2 — м е д л е н н о вернуться в и с х о д н о е п о л о ж е н и е . Темп с р е д н и й . Повто­ рить 12—20 р а з . Упражнение 4. Р а з г и б а н и е рук в с т о р о н ы из-за спи­ ны. Д л я р а з г и б а т е л е й рук ( т р и ц е п с о в ) . И. п. — ноги в м е с т е , руки согнуты у плеч, амортиза­ тор за спиной. 1—энергично разогнуть руки в с т о о о н ы ; 2 — мед­ ленно вернуться в исходное положение. Темп средний и б ы с т р ы й . П о в т о р и т ь 15—30 р а з . Упражнение 5. С т о я н о г а м и на центре, а м о р т и з а т о р а , в ы п р я м и т ь руки в в е р х . Д л я р а з г и б а т е л е й , д е л ь т о в и д н ы х и трапециевидных мышц. И. п. — в с т а т ь н о г а м и на центр а м о р т и з а т о р а и взять­ ся р у к а м и за его к о н ц ы так, чтобы они к а с а л и с ь плеч. 1 — в ы п р я м и т ь р у к и вверх; 2 — м е д л е н н о в е р н у т ь с я в исходное п о л о ж е н и е . Темп средний. Повторить 12— 20 р а з . Упражнение 6. С г и б а н и е р у к в л о к т е в ы х с у с т а в а х , руки х в а т о м с н и з у . Д л я с г и б а т е л е й рук ( б и ц е п с о в ) . И. п. — в с т а т ь н о г а м и на центр а м о р т и з а т о р а , кон­ ц а м и его о б к р у т и т ь п а л к у , руки о п у щ е н ы в н и з , л а д о н и наружу. 1—согнуть руки в локтях; 2 — медленно опустить руки вниз. Темп с р е д н и й . П о в т о р и т ь 15—25 р а з . Упражнение 7. С г и б а н и е рук в л о к т е в ы х с у с т а в а х , ру­ к и хватом сверху. Д л я м ы ш ц п р е д п л е ч ь я . И. п. — то ж е , но р у к и х в а т о м сверху. 66 1 — с л е г к а п р и ж и м а я р у к и к т у л о в и щ у , с о г н у т ь их в л о к т я х ; 2 — м е д л е н н о о п у с т и т ь в н и з . Т е м п с р е д н и й . По­ в т о р и т ь 12—20 р а з . Упражнение 8. Выжимание вверх с закрепленным н а п а л к е а м о р т и з а т о р о м . Д л я д е л ь т о в и д н ы х , трапецие­ видных м ы ш ц и м ы ш ц рук. И. п. — то ж е , что и в у п р а ж н е н и и 6, но р у к и х в а т о м сверху. 1 — п о л о ж и т ь п а л к у с п р и к р е п л е н н о й к ней р е з и н о й на г р у д ь ; 2 — в ы ж а т ь на п р я м ы е р у к и в в е р х ; 3 — медлен­ но о п у с т и т ь на г р у д ь ; 4 — о п у с т и т ь р у к и вниз. Темп средний. Повторить 10—15 раз. Упражнение 9. С г и б а н и е р у к в л о к т я х за головой ( б о л е е у с и л е н н о е в о з д е й с т в и е н а р а з г и б а т е л и ) . Д л я раз­ г и б а т е л е й рук. И. п. — с т о я на ц е н т р е а м о р т и з а т о р а , п о д н я т ь п а л к у с п р и к р е п л е н н о й к ней р е з и н о й на прямые руки вверх (хватом сверху). 1 — согнуть предплечья за голову; 2 — р а з о г н у т ь вверх. Темп средний. П о в т о р и т ь 10—15 р а з . Упражнение 10. П р о д е л а т ь т о ж е с а м о е у п р а ж н е н и е , н о р у к и х в а т о м снизу. Т е м п с р е д н и й . Повторить 10— 15 р а з . Упражнение 11. Поднимание прямых рук впередвверх. Д л я дельтовидных и трапециевидных мышц. И. п. — то ж е , что и в у п р а ж н е н и и 6, но р у к и х в а т о м сверху. 1 — поднять п р я м ы е руки вперед-вверх; 2 — медленно о п у с т и т ь в п е р е д - в н и з . Т е м п м е д л е н н ы й и с р е д н и й . Пов­ т о р и т ь 1 0 — 1 5 р а з . П р о д е т ь а м о р т и з а т о р з а ручку д в е р и или скобу. Упражнение 12. Наклоны туловища вперед. Для мышц туловища. И. п . — с т а т ь с п и н о й к с к о б е , согнуть р у к и с резина­ ми к п л е ч а м . 1 — н а к л о н и т ь т у л о в и щ е в п е р е д ; 2 — в ы п р я м и т ь туло­ вище. Темп средний и быстрый. Повторить 20—30 раз. Упражнение 13. С в е д е н и е и р а з в е д е н и е р у к в п е р е д и в стороны. Д л я грудных и дельтовидных мышц. И . п . — т о ж е , т о л ь к о р у к и п о д н я т ь в с т о р о н ы н а вы­ соту п л е ч . 1 — свести п р я м ы е р у к и в п е р е д ; 2 — р а з в е с т и п р я м ы е руки в стороны. Темп медленный. Повторить 15—25 ра*. 5а Заказ № 2155 67
Упражнение 14. П р о д е л а т ь то же с а м о е , что и в уп­ р а ж н е н и и 13, но с т о я л и ц о м к скобе или д в е р н о й ручке. Темп м е д л е н н ы й . П о в т о р и т ь 1 0 — 1 5 р а з . Упражнение 15. К р у г о в ы е движения руками. Для мышц плечевого пояса. И. п. — стоя с п и н о й к с к о б е или д в е р н о й р у ч к е , взять­ ся руками за концы резины. Круговые вращения прямых рук н а з а д - в сторонывверх-вперед-вниз. То же самое в обратном н а п р а в л е н и и . Темп с р е д н и й . П о в т о р и т ь 8 — 1 0 р а з в к а ж д у ю с т о р о н у . П р и м е ч а н и е . Это упражнение можно проделать стоя лицом к скобе. Упражнение 16. О д н о в р е м е н н о е опускание прямых рук вниз-назад до о т к а з а . Д л я мышц плечевого пояса и рук. И. п. — с т а т ь л и ц о м к с к о б е или р у ч к е д в е р и , ноги на ширине ступни. В з я т ь с я за концы резины и поднять руки на высоту п л е ч . 1 — о д н о в р е м е н н о опустить руки вниз-назад; 2 — м е д л е н н о п о д н я т ь р у к и д о высоты г л а з . Т е м п с р е д н и й и быстрый. Повторить 30—40 раз. Упражнение 17. П о п е р е м е н н о е п о д н и м а н и е и опуска­ ние п р я м ы х р у к . Д л я м ы ш ц п л е ч е в о г о п о я с а и р у к . И. п. — то ж е . Попеременное поднимание и опускание п р я м ы х рук вперед-вниз-назад. Темп средний и быстрый. Повторить 50—100 раз. П р и м е ч а н и е . Упражнения 16 и 17 можно выполнять и с не­ большими ритмичными сгибаниями ног в коленных суставах, копируя одновременный и попеременный ходы лыжника. В подготовительный период тренировки лыжники могут применять эти упражнения на время, например в течение 1—5 мин. подряд, всего 3—4 раза с пере­ рывом для отдыха 2—3 мин. Можно выполнять эти упражнения 8— 10 мин. и отдыхать за счет снижения темпа. Упражнения выполня­ ются в переменном темпе, можно под метроном. Упражнение 18. Б е г на месте с в ы с о к и м п о д н и м а н и ­ е м к о л е н е й . Д л я м ы ш ц ног. И. п. — п р о д е т ь р е з и н о в ы й а м о р т и з а т о р в с к о б у , руч­ ку д в е р и и л и з а ц е п и т ь его за д е р е в о , с т а т ь с п и н о й к ско­ б е ( д в е р и , д е р е в у ) , о б м о т а т ь р е з и н у в о к р у г п о я с а , при­ держивая ее руками, слегка наклонить туловище вперед. С и л ь н о н а т я г и в а я т у л о в и щ е м р е з и н у , бег на месте с в ы с о к и м п о д н и м а н и е м к о л е н е й . Т е м п с р е д н и й и быст­ р ы й . Всего 3 0 — 6 0 с е к . 68 Упражнение 19. П р ы ж к и на о д н о й и двух н о г а х . Д л я м ы ш ц ног. И . п. — то ж е . П р ы ж к и на одной и двух ногах — 4 0 — 6 0 п р ы ж к о в . Спортсменам количество прыжков можно увеличить. Темп средний и быстрый. Упражнение 20. Н а к л о н ы т у л о в и щ а , сидя с р е з и н о й в руках. Д л я мышц брюшного пресса. И. п. — п р о д е т ь р е з и н у за скобу, сесть на пол или т а б у р е т к ней л и ц о м , к о н ц ы р е з и н ы н а м о т а т ь на кисти рук, в ы п р я м л е н н ы е ноги у п и р а ю т с я в д в е р ь или с т е н к у . 1 — н а к л о н и т ь т у л о в и щ е н а з а д до о т к а з а ; 2 — в ы п р я ­ м и т ь т у л о в и щ е . Т е м п с р е д н и й . П о в т о р и т ь 15—20 р а з . Упражнение 21. У п р а ж н е н и е д л я одной р у к и (для м е т а т е л я к о п ь я ) . Д л я м ы ш ц т у л о в и щ а и рук. И. п. — п р и в я з а т ь р е з и н о в ы й а м о р т и з а т о р о д н и м кон­ цом к с к о б е или д в е р н о й ручке, с т а т ь к ней с п и н о й , пра­ вой р у к о й в з я т ь за к о н е ц р е з и н ы и п о д н я т ь ее вверх, ле­ в у ю р у к у в ы с т а в и т ь в п е р е д , т у л о в и щ е немного н а к л о н и т ь назад. 1 — энергичным д в и ж е н и е м туловища и руки вынести руку вперед; 2 — плавно в е р н у т ь с я в исходное поло­ жение. Повторить по 10—15 р а з правой и левой рукой. Д л я метателей количество повторений можно значительно увеличить. Упражнение 22. У п р а ж н е н и е д л я одной р у к и ( д л я тол­ к а т е л е й я д р а ) . Д л я м ы ш ц т у л о в и щ а и рук. И. п. — п р и в я з а т ь р е з и н о в ы й а м о р т и з а т о р о д н и м кон­ ц о м к с к о б е или д в е р н о й р у ч к е . С т а т ь п р а в ы м б о к о м к с к о б е , н а м о т а т ь к о н е ц р е з и н ы на кисть п р а в о й р у к и и п р и ж а т ь ее с л е г к а к ш е е , л о к о т ь п р и п о д н я т ь на в ы с о т у п л е ч а , ноги р а с с т а в и т ь н е м н о г о ш и р е плеч, л е в а я рука расслаблена и слегка приподнята. 1 — с о г н у т ь п р а в у ю ногу, о д н о в р е м е н н о с л е г к а накло­ нить туловище вправо-назад; 2 — энергично разогнуть п р а в у ю ногу с р е з к и м п о в о р о т о м б е д р а и т у л о в и щ а впе­ р е д - в л е в о , с о д н о в р е м е н н ы м с и л ь н ы м в ы п р я м л е н и е м ру­ ки; 3 — плавно вернуться в исходное положение. П о в т о р и т ь по 1 0 — 1 5 р а з п р а в о й и л е в о й р у к о й . Упражнение 23. У п р а ж н е н и е д л я одной руки (для метателей диска). Д л я грудных мышц, мышц туловища и рук. 5а* 09
И. п. — то ж е , что и в у п р а ж н е н и и 2 1 , но р у к а отве­ дена в сторону-назад. 1 — э н е р г и ч н о в ы н е с т и п р я м у ю р у к у в п е р е д ; 2 — плав­ но в е р н у т ь с я в и с х о д н о е п о л о ж е н и е . П о в т о р и т ь по 1 0 — 15 р а з п р а в о й и л е в о й р у к о й . Д л я м е т а т е л е й д и с к а р е к о м е н д у е т с я с о ч е т а т ь движе­ ние р у к и со с п е ц и ф и ч е с к о й р а б о т о й м ы ш ц ног и тулови­ ща (без п о в о р о т о в ) и у в е л и ч и т ь к о л и ч е с т в о п о в т о р е н и й , Упражнение 24. С и л о в о е сгибание и разгибание рук в н и з . Д л я рук, т р а п е ц и е в и д н ы х и г р у д н ы х м ы ш ц . И. п. — п о д в е с и т ь р е з и н о в ы й а м о р т и з а т о р за в е р х н ю ю скобу или сук дерева. П о д н я т ь руки вверх, намотать к о н ц ы р е з и н ы н а к и с т и рук. 1 — с о г н у т ь р у к и к п л е ч а м ; 2 — р а з о г н у т ь р у к и в лок­ тях вниз; 3 — п л а в н о вернуться в исходное положение. Т е м п с р е д н и й . П о в т о р и т ь 12—20 р а з . Это у п р а ж н е н и е проводить попеременно сгибая руки, а т а к ж е с и д я на с т у л е . Упражнение 25. Р а з в е д е н и е р у к в с т о р о н ы - в н и з . Д л я дельтовидных, трапециевидных и грудных мышц. И . п. — т о ж е . 1 — медленно развести руки в стороны-вниз; 2 — плавно и медленно вернуться в исходное положение. Т е м п м е д л е н н ы й . П о в т о р и т ь 12—20 р а з ( г и м н а с т ы коли­ чество п о в т о р е н и й могут у в е л и ч и т ь ) . Упражнение 26. П о п е р е м е н н ы е движения руками ( к а к при с п о с о б е п л а в а н и я к р о л ь ) . Д л я м ы ш ц п л е ч е в о г о пояса и рук (для п л о в ц о в ) . И. п. — то ж е , что и в у п р а ж н е н и и 24, но т у л о в и щ е с л е г к а н а к л о н е н о в п е р е д . П о п е р е м е н н ы е д в и ж е н и я ру­ к а м и , к а к п р и п л а в а н и и к р о л е м . Т е м п с р е д н и й . Повто­ рить 20—30 р а з правой и левой рукой. Упражнение 27. О д н о в р е м е н н ы е к р у г о в ы е движения р у к а м и , к а к п р и с п о с о б е п л а в а н и я б а т т е р ф л я й . Д л я пле­ чевого п о я с а и р у к . И. п. — то ж е , что и в у п р а ж н е н и и 24. Одновремен­ ные к р у г о в ы е д в и ж е н и я р у к а м и , к а к п р и с п о с о б е плава­ ния б а т т е р ф л я й . Т е м п с р е д н и й . П о в т о р и т ь 1 5 — 3 0 р а з . Упражнение 28. Д в и ж е н и я р у к а м и , к а к п р и способе плавания брасс. Д л я мышц плечевого пояса и рук. И. п. — п р о д е т ь р е з и н о в ы й а м о р т и з а т о р в с к о б у или з а ц е п и т ь за д в е р н у ю ручку, с т а т ь с п и н о й к с к о б е , ноги н а ш и р и н е плеч, р у к и в ы т я н у т ы в п е р е д , т у л о в и щ е слег70 к а н а к л о н е н о в п е р е д . Д в и ж е н и я р у к а м и , к а к п р и спосо­ б е п л а в а н и я б р а с с . Т е м п с р е д н и й . П о в т о р и т ь 15—20 р а з . П р и м е ч а н и е . В упражнениях 26, 27, 28 занимающимся пла­ ванием рекомендуется увеличить количество повторений или выпол­ нять их на время и скорость (темп определить метрономом, напри­ мер 30—60 сек.). Упражнение 29. В ы ж и м а н и е л е ж а н а с к а м е й к е л и ц о м кверху. Д л я грудных м ы ш ц и разгибателей рук (три­ цепсов). И. п. — п р о д е т ь р е з и н о в ы й а м о р т и з а т о р п о д н и ж н ю ю рейку скамейки, лечь на с к а м е й к у лицом кверху, р у к а м и взяться за концы резины. 1 — р а з о г н у т ь р у к и в в е р х ; 2 — м е д л е н н о согнуть р у к и к плечам. Темп средний. Повторить 25—45 раз. Упражнение 30. Р а з в е д е н и е и с в е д е н и е п р я м ы х рук, л е ж а на скамейке. Д л я грудных мышц. И. п . — т о же, но руки вытянуты в стороны. 1 — свести р у к и в п е р е д ; 2 — м е д л е н н о р а з в е с т и в сто­ роны. Темп средний. Повторить 20—45 раз. П р и м е ч а н и е . Упражнения 29, 30 можно проделывать сидя. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ АМОРТИЗАТОРОМ С РЕЗИНОВЫМ (ЖГУТОМ) * Упражнение 1 ( р и с . 6 0 ) . Поднимание прямых рук в п е р е д - в в е р х с р а з в е д е н и е м в с т о р о н ы - н а з а д . Д л я дель­ товидных и трапециевидных мышц. И. п. — ноги на ш и р и н е ступни, р у к и с а м о р т и з а т о р о м о п у щ е н ы вниз, н е м н о г о ш и р е плеч. 1 — поднять руки вперед-вверх; 2 — растягивая резину, развести пря­ м ы е р у к и в с т о р о н ы и о п у с т и т ь их н а з а д за с п и н у ; 3 — р а з в о д я р у к и в с т о р о н ы , п о д н я т ь их вверх; 4 — в е р н у т ь с я в ис­ х о д н о е п о л о ж е н и е . Т е м п с р е д н и й . Пов­ т о р и т ь 16—20 р а з . Упражнение 2 ( р и с . 6 1 ) . Р а з в е д е н и е прямых рук в стороны. Д л я грудных и дельтовидных мышц. , Р н с . 60 * За комплекс упражнений с эспандером могут быть приняты описанные выше упражнения (см. стр. 64—65), выполняемые в.той же последовательности. 71
И. п. — ноги в м е с т е , руки на ш и р и н е плеч п о д н я т ы до высоты подбородка. 1 — р а з в е с т и п р я м ы е руки в стороны; 2 — вернуться в исходное положение. Темп медленный. Повторить 12—15 р а з . Упражнение 3 ( р и с . 6 2 ) . С т о я н о г а м и на ц е н т р е амор­ т и з а т о р а , п о д н я т ь р у к и вверх. Д л я р а з г и б а т е л е й , дель­ товидных и трапециевидных мышц. И. п. — в с т а т ь н о г а м и на центр а м о р т и з а т о р а и взять­ с я р у к а м и з а его к о н ц ы т а к , чтобы о н и к а с а л и с ь плеч. 1 — в ы т я н у т ь р у к и в в е р х ; 2— м е д л е н н о в е р н у т ь с я в исходное п о л о ж е н и е . Т е м п с р е д н и й . Пов­ т о р и т ь 12—20 р а з . Упражнение 4 ( р и с . 6 3 ) . На­ клоны т у л о в и щ а в п е р е д . Для мышц туловища. И. п. — п р о д е т ь амортиза­ тор за ручку д в е р и и л и скобу. С т а т ь спиной к р у ч к е д в е р и или скобе. Р у к и к п л е ч а м . 1 — наклонить туловище Рис. 61 Рис. 62 в п е р е д ; 2 — в ы п р я м и т ь тулови­ ще. Т е м п с р е д н и й и быстрый. Повторить 20—30 раз. Упражнение 5 ( р и с . 6 4 ) . С о г н у т ь р у к и в л о к т е в ы х су­ ставах (хватом снизу). Для сгибателей рук (бицеп­ сов) . И. п. — с т а т ь н о г а м и на центр а м о р т и з а т о р а , конца­ м и его о б к р у т и т ь п а л к у , руки опущены вниз, ладони наружу. 1 — согнуть р у к и в л о к т я х ; 2 — м е д л е н н о о п у с т и т ь ру­ к и вниз. Т е м п с р е д н и й . П о в т о р и т ь 1 5 — 2 5 р а з . Упражнение 6 ( р и с . 6 5 ) . К р у г о в ы е д в и ж е н и я р у к а м и . Д л я мышц плечевого пояса. И. п. — стоя с п и н о й к скобе или д в е р н о й ручке, взять­ с я р у к а м и з а к о н ц ы р е з и н ы . К р у г о в ы е д в и ж е н и я прямы­ ми руками назад-в сторону-вверх-вперед-вниз. То ж е , но в обратном направлении. П о в т о р и т ь 1 0 — 2 0 р а з в каж­ дую сторону. Упражнение 7 ( р и с . 6 6 ) . П о д н и м а н и е р у к в в е р х с за­ крепленным на палке амортизатором. Д л я дельтовидных, т р а п е ц и е в и д н ы х м ы ш ц рук. 72 Рис. 6 3 Рис. 64 Рис. 65 И. п. — то ж е , что и в у п р а ж н е н и и 5 н а с т о я щ е г о комп­ л е к с а , н о руки х в а т о м с в е р х у . 1 — п о л о ж и т ь п а л к у с п р и к р е п л е н н о й к ней р е з и н о й на грудь; 2 — выпрямить руки вверх; 3 — медленно о п у с т и т ь на грудь; 4 — о п у с т и т ь руки вниз. Т е м п сред­ ний. П о в т о р и т ь 1 0 — 1 5 р а з . Упражнение 8 ( р и с . 6 7 ) . П о п е р е м е н н о е п о д н и м а н и е и о п у с к а н и е п р я м ы х рук. Д л я м ы ш ц плечевого п о я с а и рук. И. п. — с т а т ь л и ц о м к с к о б е или ручке д в е р и , ноги на ш и р и н е ступни, в з я т ь с я р у к а м и з а концы р е з и н ы . Попе­ р е м е н н о е п о д н и м а н и е и о п у с к а н и е п р я м ы х рук в п е р е д вниз-назад. Темп средний и быстрый. Повторить 5 0 — 100 р а з . Упражнение 9 ( р и с . 6 8 ) . Н а к л о н ы т у л о в и щ а , с и д я с резиной в руках. Д л я м ы ш и брюшного пресса. И. п. — п р о д е т ь р е з и н у в скобу и сесть на пол или на т а б у р е т , концы р е з и н ы н а м о т а т ь н а кисти рук, п р я м ы е ноги у п и р а ю т с я в д в е р ь или стенку. 1 — н а к л о н и т ь т у л о в и щ е н а з а д до о т к а з а ; 2 — выпрямить туловище. Темп средний. П о в т о р и т ь 15—20 р а з . Упражнение 10. С и л о в о е с г и б а н и е и раз­ г и б а н и е рук в н и з . Д л я м ы ш ц рук, трапецие­ видных и грудных мышц. И. п — п о д в е с и т ь резиновый амортиза­ тор за в е р х н ю ю скобу или сук д е р е в а , под­ н я т ь р у к и в в е р х , н а м о т а т ь концы р е з и н ы н а кисти рук. Г — с о г н у т ь руки к плечам; 2 — разоРис. 66 гнуть р у к и в л о к т я х вниз; 3 — п л а в н о вер73
нуться в исходное положение. Темп средний. Повторить 12—20 р а з Упражнение 1 1 ( р и с . 6 9 ) . П о п е р е м е н н ы е д в и ж е н и я р у к а м и , к а к п р и с п о с о б е п л а в а н и я к р о л ь . Д л я м ы ш ц пле­ чевого п о я с а и р у к . И. п. — то ж е . Т у л о в и щ е с л е г к а наклонено вперед. П о п е р е м е н н ы е д в и ж е н и я р у к а м и , к а к п р и с п о с о б е пла­ вания кроль. Темп средний. Повторить 20—30 раз правой и левой рукой. Упражнение 1 2 ( р и с . 7 0 ) . В ы ж и м а н и е , л е ж а н а ска­ мейке лицом кверху. Д л я грудных м ы ш ц и разгибателей рук (трицепсов). И. п. — продеть резиновый а м о р т и з а т о р под н и ж н ю ю рейку с к а м е й к и , л е ч ь н а нее л и ц о м к в е р х у , р у к а м и взять­ ся за концы резины. 1 — р а з о г н у т ь р у к и ; 2 — м е д л е н н о с о г н у т ь р у к и к пле­ чам. Темп средний. Повторить 25—40 р а з . Упражнение 13 ( р и с . 7 1 ) . Р а з в е д е н и е и с в е д е н и е пря­ м ы х рук, л е ж а н а с к а м е й к е л и ц о м к в е р х у . Д л я г р у д н ы х мышц. И. п. — то ж е , но р у к и в ы т я н у т ы в с т о р о н ы . 1 — свести р у к и в п е р е д : 2 — м е д л е н н о р а з в е с т и в сто­ роны. Темп средний. Повторить 20—45 раз. У п р а ж н е н и е 14 ( р и с . 7 2 ) . Б е г на месте с в ы с о к и м под­ н и м а н и е м к о л е н е й . Д л я м ы ш ц ног. И. п. — п р о д е т ь р е з и н о в ы й а м о р т и з а т о р в с к о б у , руч­ ку д в е р и или з а ц е п и т ь его за д е р е в о , с т а т ь спиной к ско­ б е ( р у ч к е , д е р е в у ) , о б м о т а т ь резину вокруг п о я с а , при­ д е р ж и в а я е е р у к а м и , с л е г к а н а к л о н и т ь т у л о в и щ е впе­ ред. С и л ь н о н а т я г и в а я т у л о в и щ е м резину, бег на м е с т е с высоким подниманием коленей. Темп средний и быстрый. В с е г о 3 0 — 6 0 сек. Рис. 71 Рис. 72 Упражнение 15. М е д л е н н а я х о д ь б а , у п р а ж н е н и я д л я дыхания и расслабления мышц. Водные процедуры. НЕКОТОРЫЕ Д Л Я СИЛОВОЙ Рис. 69 7-1 Р и с 70 РЕКОМЕНДАЦИИ ПОДГОТОВКИ СПОРТСМЕНОВ Х о р о ш а я с и л о в а я п о д г о т о в к а — о д н о и з у с л о в и й все­ с т о р о н н е г о , г а р м о н и ч н о г о ф и з и ч е с к о г о р а з в и т и я и фор­ м и р о в а н и я н а с т о я щ е г о а т л е т и ч е с к о г о т е л о с л о ж е н и я . Си­ л а я в л я е т с я ф у н д а м е н т о м д л я р а з в и т и я б ы с т р о т ы , пры­ гучести, п р ы ж к о в о й л о в к о с т и и с к о р о с т н о й в ы н о с л и в о с т и . 75
Ч т о б ы б ы с т р о б е г а т ь и п л а в а т ь , д а л е к о и в ы с о к о пры­ гать, д а л е к о м е т а т ь , п о д н и м а т ь б о л ь ш и е т я ж е с т и , вы­ п о л н я т ь б ы с т р ы е и м о щ н ы е у д а р ы , б о к с е р у , теннисисту, в о л е й б о л и с т у , ф у т б о л и с т у и д р у г и м с п о р т с м е н а м необхо­ димо иметь сильные, хорошо тренированные эластичные м ы ш ц ы рук, т у л о в и щ а и ног. М н о г и е из с о в р е м е н н ы х в и д о в с п о р т а я в л я ю т с я атле­ тическими и требуют значительного улучшения силовой подготовленности спортсмена. Раньше существовало мнение, что л е г к о а т л е т а м , б о к с е р а м , т е н н и с и с т а м , греб­ ц а м , п л о в ц а м , л ы ж н и к а м , г и м н а с т а м и д р у г и м спортсме­ н а м в р е д н ы с и л о в ы е у п р а ж н е н и я с о т я г о щ е н и я м и , по­ с к о л ь к у они я к о б ы п р и в о д я т к н а п р я ж е н н о с т и и скован­ ности в д в и ж е н и я х , п о т е р е тонкости о щ у щ е н и й , б ы с т р о т ы и т. д. Н а у к а и п р а к т и к а в б о л ь ш и н с т в е в и д о в с п о р т а пока­ з а л а о ш и б о ч н о с т ь п о д о б н о г о р о д а н е о б о с н о в а н н ы х суж­ д е н и й . Все з а в и с и т от п р а в и л ь н о г о п о д б о р а и м е т о д и к и применения силовых упражнений, а т а к ж е правильного сочетания и дозирования с другими у п р а ж н е н и я м и . Р а з в и т и е с и л ы д о л ж н о з а н я т ь в и д н о е м е с т о в трени­ р о в к е с п о р т с м е н а , в о с о б е н н о с т и н а ч и н а ю щ е г о . Э т о созда­ ет п р о ч н у ю о с н о в у д л я н а и л у ч ш е г о о в л а д е н и я современ­ ной т е х н и к о й в и д о в с п о р т а . Особое внимание в тренировке необходимо обратить на с и л о в ы е у п р а ж н е н и я , к о о р д и н а ц и о н н о связанные с техникой и у к р е п л я ю щ и е преимущественно те группы м ы ш ц , к о т о р ы е р а з в и в а ю т силу и с и л о в у ю в ы н о с л и в о с т ь . Следует подчеркнуть ведущее значение тренировоч­ ных с р е д с т в с р а з л и ч н о г о рода о т я г о щ е н и я м и в р е ш е н и и этой з а д а ч и . Н а п р и м е р , штангу можно использовать з р а з н о о б р а з н ы х видах спорта, но применять ее нужно о с т о р о ж н о . П р о ф е с с о р А . В . К о р о б к о в п р а в и л ь н о указы­ вает: «Все качества, характеризующие двигательную функцию, надо р а з в и в а т ь теми или иными сред­ с т в а м и с п р и м е н е н и е м м е т о д и к и , у ч и т ы в а ю щ е й специа­ лизацию спортсмена» *. * Из доклада проф. А В. Коробкова на Всесоюзной научно-ме­ тодической конференции. «Вопросы системы спортивной трениров­ ки». 1961 г. 76 О д н а к о э т о не и с к л ю ч а е т в о з м о ж н о с т и в ы п о л н е н и я и специфических тяжелоатлетических упражнений, таких, как ж и м , рывок, толчок двумя руками, рывок и т о л ч о к одной рукой, а т а к ж е приседаний, наклонов, тяг и других у п р а ж н е н и й , п о т о м у что у п р а ж н е н и я с о ш т а н г о й , выпол­ н я е м ы е со с р е д н и м и б о л ь ш и м весом на п р е д е л ь н ы х ско­ р о с т я х ( о д н о р а з о в о е и д в у х р а з о в о е в ы п о л н е н и е за под­ х о д ) , п р е к р а с н о р а з в и в а ю т т а к о е у м е н и е , к а к моменталь­ ная мобилизация усилий, к о т о р о е имеет з н а ч е н и е д л я всех в и д о в с п о р т а . Н а ш и и с с л е д о в а н и я п о к а з а л и , что с и л ь н е й ш и е с о в е т с к и е и з а р у б е ж н ы е т я ж е л о а т л е т ы за­ т р а ч и в а ю т 0,5—0,7 сек. п р и у с т а н о в л е н и и р е к о р д о в м и р а . А. К у р ы н о в , н а п р и м е р , в р ы в к е 135 кг з а т р а т и л 0,6 сек., А. Ж г у н в р ы в к е 129 кг — 0 , 7 сек., В. Б а ж а н о в с к и й в р ы в к е 130 к г — 0 , 5 сек., Ю . В л а с о в п о д н я л н а г р у д ь д л я т о л ч к а 210 кг за 0,5 сек. (не с ч и т а я в р е м е н и , затрачен­ ного на с т а р т и п о д н и м а н и е из п о д с е д а ) . Д л я развития силы рекомендуются следующие снарядов: виды 1. Диски различного веса от штанг. 2. Грифы от штанг. 3. Металлические палки весом 8—12 кг. 4. Разборные штанги. 5. Гантели разного веса и вида (постоянного веса, разборные и универсальные катящиеся гантели). 6. Резины различного сечения и плотности. 7. Гири разного веса (16, 20, 24, 32 кг). 8. Блоковые снаряды различных конструкций (I—2—3-блочные). 9. Универсальные станки для развития силы. 10. Прыжковые снаряды (гимнастический козел, стойки и др.). 11. Набивные мячи. 12. Мешки с песком. 13. Гимнастические снаряды (брусья, кольца, канат, лестница, гимнастическая стенка, перекладина). 14. Тяжелые булавы.
НЕКОТОРЫЕ МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ И РЕКОМЕНДАЦИИ СПЕЦИАЛЬНЫХ ПО ПРИМЕНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЙ С РАЗЛИЧНОГО РОДА ОТЯГОЩЕНИЯМИ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ 1. Б о л ь ш и н с т в о у п р а ж н е н и й по с т р у к т у р е д в и ж е н и й и с о в е р ш а е м ы м у с и л и я м д о л ж н о б ы т ь б л и з к о к элемен­ там техники вида спорта. 2. У п р а ж н е н и я д о л ж н ы быть простыми и доступными для выполнения. 3. Р я д у п р а ж н е н и й необходимо использовать как в р а з м и н к е с небольшой нагрузкой, т а к и в конце основной ч а с т и т р е н и р о в о ч н о г о у р о к а с о з н а ч и т е л ь н ы м увеличе­ нием н а г р у з к и . 4 . У п р а ж н е н и я , р а з в и в а ю щ и е силу, с л е д у е т п р о в о д и т ь после о б щ е р а з в и в а ю щ и х у п р а ж н е н и й б е з о т я г о щ е н и й . 5. У п р а ж н е н и я необходимо проводить круглогодич­ но, н е с к о л ь к о с н и ж а я н а г р у з к у в о с н о в н о м п е р и о д е тре­ н и р о в к и , о с о б е н н о в п р е д с о р е в н о в а т е л ь н ы х и соревнова­ т е л ь н ы х его э т а п а х . 6 . Э ф ф е к т и в н о с т ь п р и м е н е н и я у п р а ж н е н и й д л я раз­ в и т и я с и л ы з а в и с и т о т веса с н а р я д о в , у с и л и й , к о л и ч е с т в а повторений за подход и скорости выполнения. Поэтому в о с н о в е м е т о д и к и п р и м е н е н и я этих у п р а ж н е н и й л е ж и т т р е б о в а н и е м н о г о к р а т н о г о их п о в т о р е н и я с з а д а н и е м на в р е м я , к о л и ч е с т в о в ы п о л н е н и я в о п р е д е л е н н ы й промежу­ ток в р е м е н и и т е м п (с и с п о л ь з о в а н и е м м е т р о н о м а и секун­ домера). Д л я л ы ж н и к о в и г р е б ц о в , д л я к о т о р ы х т и п и ч н ы м и яв­ л я ю т с я в ы н о с л и в о с т ь и с и л о в а я в ы н о с л и в о с т ь , рекомен­ д у ю т с я у п р а ж н е н и я п р е и м у щ е с т в е н н о с м а л ы м и и сред­ н и м и в е с а м и ; д л я м е т а т е л е й , п р ы г у н о в , с п р и н т е р о в , тяже­ лоатлетов и других спортсменов, которым максимальные у с и л и я н е о б х о д и м о п р о я в л я т ь з а о ч е н ь к о р о т к и й проме­ жуток времени,— упражнения с большими напряжения­ ми на м а к с и м а л ь н ы х скоростях 2—4 р а з а за подход. 7 . В е л и ч и н а у с и л и й д о л ж н а , к а к п р а в и л о , превосхо­ дить усилия, п р и м е н я е м ы е в виде спорта. Т а к и м образом с о з д а е т с я б о л ь ш о й з а п а с м о щ н о с т и ( т о л ь к о о т р е з к и вре­ мени п р и в ы п о л н е н и и э т и х у п р а ж н е н и й д л я р я д а в и д о в спорта могут быть короче). 78 8. П р и проведении з а н я т и й по силовой подготовке н е о б х о д и м о с т р о г о и с х о д и т ь и з и н д и в и д у а л ь н ы х особен­ ностей спортсмена, его в о з р а с т а , с о с т о я н и я здоровья, тренированности, учитывая сильные и слабые стороны з а н и м а ю щ и х с я , ч т о б ы в с о о т в е т с т в и и с э т и м воздейство­ в а т ь на них в н у ж н о м н а п р а в л е н и и . 9. При выполнении упражнений для развития силы предпочтение следует отдавать маховым динамичным упражнениям, о б р а щ а я особое внимание на амплитуду движений (одновременно улучшается и подвижность в суставах). П р и м е ч а н и е . Стрелкам, гимнастам следует включать боль­ шое количество статических упражнений на время со средним и боль­ шим весом, особенно гимнастам. 10. У п р а ж н е н и я д л я р а з в и т и я с и л ы в ы п о л н я ю т с я н а каждом занятии в медленном и предельно быстром темпе. 11. У п р а ж н е н и я с и л о в о г о п о р я д к а р е к о м е н д у е т с я со­ ч е т а т ь с у п р а ж н е н и я м и на р а с с л а б л е н и е и р а с т я г и в а н и е . 12. К о л и ч е с т в о п о д х о д о в и п о в т о р е н и й , вес с н а р я д о в , в р е м я и темп постепенно увеличиваются. 13. С и с т е м а т и ч е с к и е у п р а ж н е н и я со с р е д н и м в е с о м — 6 0 — 6 5 % , б о л ь ш и м — 7 5 — 8 5 % и предельным — 100% от веса спортсмена наиболее эффективно р а з в и в а ю т силу и не с н и ж а ю т б ы с т р о т ы в ы п о л н е н и я , если на з а н я т и я х используются т а к ж е у п р а ж н е н и я на быстроту. 14. В ы п о л н я я у п р а ж н е н и я , с в я з а н н ы е с т е х н и к о й , не­ обходимо уделить большое внимание развитию силы мышц-антагонистов. 15. Ч и с л о п о д х о д о в , к о л и ч е с т в о в ы п о л н е н н ы х у п р а ж ­ н е н и й — п о в т о р е н и е за п о д х о д , вес о т я г о щ е н и й , т е м п и в р е м я в ы п о л н е н и я у п р а ж н е н и й д о л ж н ы точно фиксиро­ ваться. 16. У п р а ж н е н и я с о т я г о щ е н и я м и на в р е м я 1—3 — 5 м и н . и т. д. рекомендуется проводить в переменном темпе. 17. В п о д г о т о в и т е л ь н о м п е р и о д е т р е н и р о в к и д л я раз­ вития силы целесообразно проводить не менее 2 — 3 р а з в неделю. К р о м е того, н а о с н о в н ы х тренировочных занятиях можно включить р я д упражнений д л я развития силы в «отстающих» группах мышц, а также мышц-антаго­ нистов. 73
18. В у п р а ж н е н и я д л я р а з в и т и я с и л ы р е к о м е н д у е т с я в к л ю ч а т ь н е б о л ь ш о е к о л и ч е с т в о у п р а ж н е н и й ( 2 — 4 ) изо­ метрического типа. 19. Д л я у с т а н о в л е н и я в з а и м о з а в и с и м о с т и с д в и г о в си­ ловых показателей с уровнем общей тренированности и состояния о р г а н и з м а спортсмена необходимо проходить регулярно медицинский контроль и антропометрические измерения. НЕКОТОРЫЕ СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ Д Л Я ТЯЖЕЛОАТЛЕТА Специальные у п р а ж н е н и я для ж и м а д в у м я руками. Ж и м д в у м я р у к а м и состоит и з д в у х д в и ж е н и й : поднима­ ния ш т а н г и на г р у д ь и в ы ж и м а н и я штанги от груди вверх на п р я м ы е руки, п р и д е р ж и в а я с ь при этом весьма строгих п р а в и л ( р и с . 7 3 ) . Успех в ж и м е д в у м я р у к а м и во м н о г о м з а в и с и т от того, к а к ш т а н г а б у д е т в з я т а н а грудь. С л е д о в а т е л ь н о , атлет д о л ж е н совершенствовать технику поднимания ш т а н г и на г р у д ь и у к р е п л я т ь м ы ш ц ы ног, т у л о в и щ а и рук, у ч а с т в у ю щ и е в п о д н и м а н и и ш т а н г и на г р у д ь . Наи­ более полезным упражнением является поднимание ш т а н г и на «высокую ' с т о й к у » с пола и с высоты коленей. У п р а ж н е н и е п р о и з в о д и т с я на сред­ них и п р е д е л ь н ы х в е с а х . Целесообразно поднимать штангу на г р у д ь з н а ч и т е л ь н о б о л ь ш е г о веса, н е ж е л и а т л е т в с о с т о я н и и ее в ы ж а т ь . Специальные упражнения для жима от г р у д и д в у м я ру­ ками: р и с 73 1. Ж и м ш т а н г и на о п р е д е л е н н о е ко­ л и ч е с т в о р а з ( 4 — 5 в ы ж и м а н и й з а один подход). 2. Ж и м штанги широким и узким хватом. 3. Ж и м штанги от уровня глаз. 4. Т о л ч к о в ы й ж и м с груди и из-за г о л о в ы б е з п о д с е д а . 5. Ж и м ш т а н г и в м е д л е н н о м т е м п е . 6. Ж и м ш т а н г и в б ы с т р о м т е м п е . 7 . Ж и м ш т а н г и из-за головы различными хватами (узким, средним, ш и р о к и м ) . 8. Ж и м ш т а н г и на о п р е д е л е н н о е количество раз с о п у с к а н и е м е е н а пол (по 3 — 5 р а з з а один п о д х о д ) . 9. П о д ъ е м ш т а н г и на г р у д ь с виса силой р у к . 10. Ж и м ш т а н г и , л е ж а н а с к а м е й к е , р а з л и ч н ы м и хва­ т а м и и под р а з н ы м и у г л а м и . 11. Ж и м и з п о л о ж е н и я , к о г д а ш т а н г а н а х о д и т с я н а с п е ц и а л ь н ы х с т о й к а х , на у р о в н е г л а з и н и ж е с е р е д и н ы груди. 12. Ж и м с и д я б е з о п о р ы спиной. 13. Ж и м с и д я с о п о р о й спиной под р а з н ы м и у г л а м и (рис. 74). Т а к к а к при ж и м е д в у м я р у к а м и п р и н и м а ю т у ч а с т и е , г л а в н ы м о б р а з о м , д е л ь т о в и д н ы е , т р а п е ц и е в и д н ы е мыш­ цы и т р е х г л а в ы е р а з г и б а т е л и р у к ( т р и ц е п с ы ) , то реко­ мендуется п р о д е л ы в а т ь еще р я д дополнительных упраж­ н е н и й без ш т а н г и ; н а и б о л е е э ф ф е к т и в н ы е и з н и х : а) о т ж и м а н и е в с т о й к е на к и с т я х ( м о ж н о с о п о р о й н о г а м и о стенку) и в у п о р е л е ж а за р у к а м и , б) п о д ъ е м с и л о й на к о л ь ц а х (с о т я г о щ е н и е м , при­ к р е п л е н н ы м к п о я с н о м у р е м н ю , вес 10—50 к г ) , в) о т ж и м а н и е в у п о р е на б р у с ь я х (с о т я г о щ е н и е м , п р и к р е п л е н н ы м к п о я с н о м у р е м н ю , вес 10—50 к г ) . У п р а ж н е н и я с г а н т е л я м и (вес 5 — 1 6 к г в за­ висимости от силы з а н и м а ю щ е г о с я ) : 1. С г и б а н и е и р а з г и б а н и е рук ладонями вперед, н а з а д , внутрь. 2. В ы ж и м а н и е г а н т е л е й о д н о в р е м е н н о и п о п е р е м е н н о . 3. Р а з г и б а н и е р у к с г а н т е л я м и из-за г о л о в ы . 4. П о д н и м а н и е п р я м ы х р у к с гантелями вперед и в сторону-вверх. 5. Кругообразные вращательные движения руками с гантелями вперед и назад. 6. Р а з в е д е н и е р у к в с т о р о н ы (руки поднять вперед на высоту п л е ч ) . Упражнения с гирями (вес 1 6 — 2 4 — 3 2 кг в з а в и с и м о с т и от силы занимающихся): 1. В ы ж и м а н и е гири д в у м я р у к а м и . 2. В ы ж и м а н и е гири одной рукой (правой и левой). • р н с . 74 81
3. Т о л к а н и е с д о ж и м о м д в у х г и р ь о д н о в р е м е н н о . 4. В ы ж и м а н и е двух гирь одновременно. 5. В ы ж и м а н и е двух гирь, л е ж а на полу и на скамейке. 6 . В ы ж и м а н и е г и р и двумя р у к а ми из-за г о л о в ы с о п у щ е н н ы м и на­ з а д п р е д п л е ч ь я м и ( х в а т о м з а ручку г и р и сверху и с н и з у ) . 7. Кругообразные вращательные д в и ж е н и я д в у м я р у к а м и о д н о й ги­ рей (как в метании молотом). Рис. 75 8. К р у г о о б р а з н ы е д в и ж е н и я впе­ р е д д в у м я р у к а м и д в у х г и р ь в боко­ вой п л о с к о с т и . 9. Р а з в е д е н и е и сведение двух гирь в стороны («крест»). Специальные у п р а ж н е н и я для рывка двумя руками. Р ы в о к д в у м я р у к а м и п р е д с т а в л я е т с о б о й о д н о дви­ жение, в процессе которого штанга с п о м о с т а б е з о с т а н о в о ч н о поднима­ ется вверх на п р я м ы е руки ( р и с . 7 5 ) . Рывок двумя руками является одним из упражнений классического Рис. 7 6 т р о е б о р ь я , т р е б у ю щ е г о от спортсме­ н а о в л а д е н и я с л о ж н о й т е х н и к о й его выполнения, большой физической силы, скорости и гибкости. Для улучшения результатов в рывке двумя руками предлагаются следующие подготовительные уп­ ражнения: 1. П о д н и м а н и е ( т я г а ) ш т а н г и до у р о в н я ж и в о т а и г р у д и на с р е д н е м и ш и р о к о м х в а т е . С п о д р ы в о м — уско­ рением, начиная с середины бедер. П р и этом ш т а н г а д о л ж н а б ы т ь к а к Рис. 77 можно ближе к туловищу. Вес штанги небольшой для отработки точности, с р е д н и й — д л я о т р а б о т к и т о ч н о с т и и с и л ы и б о л ь ш о й — 1 0 — 3 0 кг (свыше предельного результата) в рывке д л я р а з в и т и я силы. Упражнение целесообразно п р о д е л ы в а т ь на с о г н у т ы х и п р я м ы х н о г а х с п о л а и с вы­ соты к о л е н е й ( с в и с а ) п о 2 — 4 р а з а з а о д и н п о д х о д . 2. Т я г а ш т а н г и ш и р о к и м х в а т о м , не с г и б а я р у к , с под­ н и м а н и е м ' плеч и в ы х о д о м на носки в момент « п о д р ы в а » ( в е с ш т а н г и н а 10—40 к г б о л ь ш е п р е д е л ь н о г о р е з у л ь т а т а в рывке) (рис. 76). 3 . Р ы в о к ш т а н г и н а в ы с о к у ю стойку без п р и с е д а н и я . 4. Р ы в о к на в ы с о к у ю стойку с м а л ы м п р и с е д а н и е м . 5. Р ы в о к на в ы с о к у ю с т о й к у с с е р е д и н ы б е д е р . 6 . П о д ъ е м ш т а н г и р ы в к о в ы м способом с и л о й одних рук с виса. 7. П о д н и м а н и е ш т а н г и на г р у д ь ш и р о к и м х в а т о м на с о г н у т ы х и п р я м ы х н о г а х и с в ы с о т ы к о л е н е й (на сред­ них и п р е д е л ь н ы х в е с а х ) . 8. Р ы в о к ш т а н г и м а л о г о и с р е д н е г о веса на с к о р о с т ь и т о ч н о с т ь (по с е к у н д о м е р у ) с п о с о б о м «ножницы» или « н и з к и й сед». 9. Р ы в о к на определенное количество раз (3—5 раз з а о д и н п о д х о д с п о с о б о м « н о ж н и ц ы » или « н и з к и й с е д » ) , ноги в р о з ь , м а л ы й и с р е д н и й вес. П р и в ы п о л н е н и и у п р а ж н е н и й с п о л а и с с е р е д и н ы бе­ д е р в ы р а б а т ы в а е т с я с и л а и с и л о в а я в ы н о с л и в о с т ь , а так­ же скорость. 10. Т о л ч о к ш т а н г и от г р у д и ш и р о к и м х в а т о м с глубо­ ким п р и с е д а н и е м способом «ножницы» и «разножка». Т о л ч о к ш т а н г и из-за г о л о в ы ш и р о к и м х в а т о м с г л у б о к и м , очень быстрым подседом «ножницами» и «разножкой». 11. Н а с р е д н е м и ш и р о к о м х в а т е в ы ж и м а н и е ш т а н г и от груди с о д н о в р е м е н н ы м г л у б о к и м п р и с е д а н и е м в «нож­ ницы». 12. П р и с е д а н и е и в с т а в а н и е с п о д н я т о й на п р я м ы е ру­ ки в в е р х ш т а н г о й с п о с о б а м и « н и з к и й сед» и « н о ж н и ц ы » . Э т о у п р а ж н е н и е р а з в и в а е т с и л у ног, г и б к о с т ь и т о ч н о с т ь движения. 13. П р и с е д а н и е со ш т а н г о й на п л е ч а х . 14. Н а к л о н ы т у л о в и щ а со ш т а н г о й на п л е ч а х на пря­ м ы х и с л е г к а согнутых н о г а х ( р и с . 7 7 ) . 15. П о д с к о к и со ш т а н г о й на п л е ч а х . 16. П р у ж и н я щ и е п р и с е д а н и я со ш т а н г о й на груди, п л е ч а х и п о д н я т о й на п р я м ы е р у к и в в е р х (в п о л о ж е н и и «ножницы» или «низкий сед»). 17. Х о д ь б а в ы п а д а м и с п о с о б о м « н о ж н и ц ы » со штан­ гой на п л е ч а х за г о л о в о й . 82 6 Заказ J* 2155 83
Упражнения с гирями 1. В ы б р а с ы в а н и е гири одной рукой ( п р а в о й и л е в о й ) . 2. Т я г а д в у х г и р ь с « п о д р ы в о м » . 3. В ы б р а с ы в а н и е двух гирь о д н о в р е м е н н о д в у м я ру­ ками. 4 . П е р е б р а с ы в а н и е гири н а з а д ч е р е з г о л о в у . 5. С т о я на д в у х с т у л ь я х , т а б у р е т к а х , с к а м е й к а х , рас­ с т а в л е н н ы х н а ш и р и н е плеч, т я г а одной г и р и д в у м я рука­ ми на п р я м ы е р у к и в в е р х . 6. То же с а м о е с д в у м я г и р я м и . Специальные у п р а ж н е н и я для толчка двумя руками. Т о л ч о к д в у м я р у к а м и состоит из двух движений — п о д н и м а н и я ш т а н г и на грудь и т о л ч к а ее от груди вверх на прямые руки. Н е р е д к о н а б л ю д а е т с я , что у одних а т л е т о в л у ч ш е ре­ з у л ь т а т в п о д н и м а н и и ш т а н г и на грудь, а у д р у г и х с гру­ ди. М о ж н о р е к о м е н д о в а т ь п о д г о т о в и т е л ь н ы е у п р а ж н е н и я д л я п о д н и м а н и я ш т а н г и на грудь и т о л ч к а с груди. У п р а ж н е н и я для поднимания штанги на грудь. 1. Т я г а ш т а н г и д в у м я р у к а м и без « п о д р ы в а » . 2. Т я г а ш т а н г и д в у м я р у к а м и «с п о д р ы в о м » (с под­ н и м а н и е м плеч и в ы х о д о м на н о с к и ) . Вес п о д н и м а т ь с р е д н и й , п р е д е л ь н ы й и б о л ь ш е преде­ л а т о л ч к а н а 2 0 — 4 0 кг; з а один п о д х о д п р о д е л а т ь 2 — 4 подтягивания. 3. П о д н и м а н и е ш т а н г и на г р у д ь б е з п о д с е д а , с пола и с высоты коленей и бедер. 4. П о д н и м а н и е ш т а н г и на г р у д ь с м а л ы м подседом, не р а с с т а в л я я ног. 5. П о д н и м а н и е ш т а н г и на г р у д ь с в и с а с и л о й одних рук. 6 . Н а к л о н ы т у л о в и щ а в п е р е д с о ш т а н г о й н а плечах, стоя на п р я м ы х и п о л у с о г н у т ы х ногах ( р а з г и б а н и е туло­ вища проводится очень энергично). 7. П о л у п р и с е д а н и я со ш т а н г о й на г р у д и ( б р а т ь штан­ гу со стоек или п р и п о м о щ и п а р т н е р а ) . Вес ш т а н г и на 10—30 кг б о л ь ш е п р е д е л а в т о л ч к е . 8. П р и с е д а н и е со ш т а н г о й на п л е ч а х и г р у д и с раз­ личным весом. 9. П р и с е д а н и е с п о с о б о м « н о ж н и ц ы » . 10. П о д н и м а н и е ш т а н г и на грудь м а л о г о и с р е д н е г о 84 веса, н а с к о р о с т ь , т о ч н о с т ь способом « н о ж н и ц ы » и л и « н и з к и й сед». За о д и н п о д х о д 2 — 4 п о д ъ е м а с п о л а , вы­ соты к о л е н е й и с е р е д и н ы б е д е р . 11. Х о д ь б а в ы п а д а м и в п е р е д способом « н о ж н и ц ы » с о штангой на плечах (рис. 78). Упражнения для толчка штанги с груди. 1. Т о л ч о к ш т а н г и с г р у д и б е з р а с с т а н о в к и ног и под­ седа. 2. Т о л ч о к ш т а н г и с г р у д и б е з р а с с т а н о в к и ног с под­ седом. • 3. Т о л ч о к ш т а н г и из-за г о л о в ы без р а с с т а н о в к и (с полуприседом) ( р и с . 7 9 ) . Рис. 78 ног Рис. 79 4 . Т о л ч о к ш т а н г и из-за г о л о в ы способом « н о ж н и ц ы » . 5. Т о л ч о к ш т а н г и с груди способом «ножницы» на р а з ы — по 3 — 5 т о л ч к о в за о д и н п о д х о д (на т о ч н о с т ь дви­ жений) . 6. В ы р ы в а н и е ш т а н г и с п о л а и с высоты к о л е н е й уз­ ким хватом на прямые руки вверх. 7. П р и с е д а н и е с п о д н я т о й на прямые руки вверх ш т а н г о й способом « н о ж н и ц ы » . У п р а ж н е н и е п р о в о д и т с я с малыми и средними весами. Кроме указанных выше подготовительных упражне­ ний, ц е л е с о о б р а з н о п о д б и р а т ь и с о ч е т а т ь для атлетов р а з л и ч н ы е д р у г и е у п р а ж н е н и я , с о о б р а з у я с ь с их индиви­ дуальными особенностями и подготовленностью. К р а й н е н е о б х о д и м о п р о д е л ы в а т ь у п р а ж н е н и я д л я ук­ р е п л е н и я м ы ш ц б р ю ш н о г о п р е с с а , группы п р и в о д я щ и х мышц, укрепляющих паховые кольца, а т а к ж е упражне­ ния на р а с т я г и в а н и е , г и б к о с т ь и с к о р о с т ь . 85 6*
СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА ГИМНАСТА ПРИМЕРНЫЕ КОМПЛЕКСЫ СПЕЦИАЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИИ Д Л Я В Ы П О Л Н Е Н И Я НЕКОТОРЫХ СИЛОВЫХ ЭЛЕМЕНТОВ Д Л Я ГИМНАСТОВ МУЖЧИН Н а м и разработаны и рекомендуются д л я пользования с п е ц и а л ь н ы е к о м п л е к с ы у п р а ж н е н и й , р а з в и в а ю щ и е силу, способствующие выполнению таких сложных силовых элементов, как: 1. Упор р у к и в с т о р о н ы . 2. Упор р у к и в с т о р о н ы г о л о в о й в н и з . 3. Из у п о р а р у к и в стороны д о ж а т ь в у п о р (на коль­ цах). 4 . Д л я в ы п о л н е н и я г о р и з о н т а л ь н о г о у п о р а ( н а коль­ цах, б р у с ь я х и в в о л ь н ы х у п р а ж н е н и я х ) . 5 . Д л я в ы п о л н е н и я г о р и з о н т а л ь н о г о виса с п е р е д и н а прямых руках. С р е д с т в а м и д л я у п р а ж н е н и й , р а з в и в а ю щ и х с и л у гим­ настов, я в л я ю т с я : 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. Штанги разборные (с более легким грифом). Гантели разного веса (желательно разборные). Резиновые амортизаторы диаметром 6—9 мм. Резиновые бинты или вакуумная резина диаметром 7—10 мм. Диски от штанг разного веса (от набора штанги). Гири весом 16—20—25—32 кг. Блоковые снаряды. Катящиеся стоялки. К р о м е того, р е к о м е н д у е т с я в ы п о л н я т ь р я д с и л о в ы х у п р а ж н е н и й с о т я г о щ е н и е м на п о я с н о м р е м н е : 1. П о д т я г и в а н и е и л а з а н и е на широко раздвинутых канатах, шестах, гимнастической лестнице. 2. П о д ъ е м с и л о й на к о л ь ц а х , п о д т я г и в а н и е на пере­ кладине (широким хватом). 3. С г и б а н и е и р а з г и б а н и е р у к в упоре на брусьях с д и с к о м от ш т а н г и на п о я с е весом 1 0 — 2 0 кг. КРАТКИЕ МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ 1. У п р а ж н е н и я д л я р а з в и т и я с и л ы с л ю б ы м видом о т я г о щ е н и я ( г а н т е л и , ш т а н г а , р е з и н а , б л о к о в ы е снаря­ ды и д р . ) с л е д у е т п р о в о д и т ь после р а з м и н о ч н ы х упраж­ нений без о т я г о щ е н и я . 86 2. У п р а ж н е н и я , р а з в и в а ю щ и е силу, н е о б х о д и м о про­ в о д и т ь к р у г л о г о д и ч н о , н е с к о л ь к о с н и ж а я н а г р у з к у в со­ ревновательном периоде тренировки. 3. У п р а ж н е н и я д л я р а з в и т и я силы н а д о с о ч е т а т ь с уп­ р а ж н е н и я м и на р а с с л а б л е н и е и р а с т я г и в а н и е . 4. Ч и с л о с е р и й - п о д х о д о в и к о л и ч е с т в о в ы п о л н е н н ы х у п р а ж н е н и й в с е р и и - п о д х о д е , вес о т я г о щ е н и я должны точно фиксироваться. 5. Если вес отягощения м а л и количество у п р а ж н е н и й в с е р и и в ы п о л н я е т с я без о с о б ы х у с и л и й , н а д о п р и б а в и т ь вес и увеличить количество упражнений в серии. 6. В о с н о в н ы е д н и з а н я т и й по у с м о т р е н и ю т р е н е р а и г и м н а с т а в ы б и р а ю т с я о т д е л ь н ы е у п р а ж н е н и я и з комплек­ сов, наиболее необходимых гимнасту. 7. Упражнения, развивающие силу, выполняются в конце тренировочного урока. 8. В д о п о л н и т е л ь н ы е т р е н и р о в о ч н ы е дни ж е л а т е л ь н о к о м п л е к с ы у п р а ж н е н и й в ы п о л н я т ь п о л н о с т ь ю , с учетом индивидуальных особенностей гимнаста. 9. Перерыв между подходами-сериями должен быть 2 — 3 мин. 10. У ч и т ы в а я с п е ц и ф и ч е с к и е особенности каждого г и м н а с т а , его с и л о в у ю п о д г о т о в л е н н о с т ь и те трудные с и л о в ы е э л е м е н т ы , к о т о р ы е ему т я ж е л о д а ю т с я , необхо­ димо увеличить количество выполняемых специальных упражнений для данного элемента. СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, РАЗВИВАЮЩИЕ СИЛУ Д Л Я УПОРА РУКИ В СТОРОНЫ I. У п р а ж н е н и я со штангой Упражнение 1. П о д н и м а н и е п р я м ы х р у к в п е р е д до го­ ризонтального положения. И. п. — стоя, д е р ж а т ь ш т а н г у в о п у щ е н н ы х в н и з р у к а х широким хватом сверху. 1—2 — п о д н я т ь ш т а н г у до г о р и з о н т а л ь н о г о положе­ н и я . 3 — 4 — д е р ж а т ь 24 сек. и в е р н у т ь с я в и с х о д н о е поло­ жение. Сделать 2 — 3 подхода по 4—5 раз с весом 2 0 — 40 кг. Упражнение 2 . Ж и м ш т а н г и с г р у д и ш и р о к и м х в а т о м (рис. 8 0 ) , 87
И. п. — с т о я со ш т а н г о й на г р у д и . 1—2 — м е д л е н н о с и л о й в ы ж а т ь ш т а н г у на п р я м ы е ру­ ки в в е р х ; 3 — д е р ж а т ь ; 4 — о п у с т и т ь н а г р у д ь . С д е л а т ь 2 — 3 под­ хода по 3 — 4 р а з а с весом 4 0 — 8 0 кг. Упражнение 3 . Ж и м ш т а н г и из-за г о л о в ы широким хватом. И. п. — стоя со ш т а н г о й за г о л о в о й . 1 — 2 — м е д л е н н о с и л о й в ы ж а т ь ш т а н г у на п р я м ы е ру­ ки в в е р х ; 3 — д е р ж а т ь ; 4 — о п у с т и т ь штангу медленно з а г о л о в у н а п л е ч и . С д е л а т ь 2 — 3 п о д х о д а п о 3—4 р а з а с весом 4 0 — 7 0 кг. Упражнение 4 . Ж и м ш т а н г и ши­ р о к и м х в а т о м , л е ж а н а гимнастиче­ ской с к а м е й к е . Й. п. — л е ч ь на с к а м е й к у л и ц о м к в е р х у . П а р т н е р , с т о я у г о л о в ы ле­ ж а щ е г о н а с к а м е й к е , а к к у р а т н о кла­ дет ему ш т а н г у на г р у д ь или помо­ гает п о д н я т ь ш т а н г у , л е ж а щ у ю за головой на с к а м е й к е . 1—2 — м е д л е н н о с и л о й в ы ж а т ь штангу вверх на п р я м ы е руки; 3— держать; 4 — опустить на грудь. С д е л а т ь 2 — 3 п о д х о д а п о 3—4 р а з а с весом 50 — 9 0 кг. р и с . go II. Упражнения с резиновым а м о р т и з а т о р о м Упражнение 1. Р а з в е д е н и е п о д н я т ы х в в е р х п р я м ы х рук в с т о р о н ы - в н и з ( р и с . 8 1 ) . И. п. — п р о д е т ь р е з и н о в ы й а м о р т и з а т о р за в е р х н ю ю рейку г и м н а с т и ч е с к о й стенки, сук д е р е в а или скобу, п о д н я т ь р у к и в в е р х , н а м о т а т ь к о н ц ы р е з и н ы н а кисти рук. 1 — 2 — р а з в е с т и р у к и в с т о р о н ы ; 3 — д е р ж а т ь 2 — 3 сек., 4 — опустить вниз и вернуться в исходное положение. Сделать 3—5 подходов по 6—8 раз. Упражнение 2. С в е д е н и е и р а з в е д е н и е рук вперед и в стороны. И. п. — п р о д е т ь р е з и н у за рейку г и м н а с т и ч е с к о й стен­ ки, скобу, ручку от д в е р и или д е р е в о на высоте плеч, 88 i с т а т ь спиной к месту п р и к р е п л е н и я р е з и н ы ; н а т я н у в рези­ ну, в ы с т а в и т ь ногу в п е р е д , п о д н я т ь руки в с т о р о н ы на высоту плеч. 1—2—свести прямые руки впе­ ред; 3 — д е р ж а т ь ; 4 — вернуться в и с х о д н о е п о л о ж е н и е . С д е л а т ь 3—4 п о д х о д а п о 5—7 р а з . Упражнение 3 . П р о д е л а т ь т о ж е с а м о е , что и в у п р а ж н е н и и 2, но стоя л и ц о м к месту п р и к р е п л е н и я ре­ зины. С д е л а т ь 3—4 подхода по 4— 6 раз. Упражнение 4. О п у с к а н и е в у п о р р у к и в стороны на к о л ь ц а х , с т о я на резине. И. п. — п р и к р е п и т ь резину к к о л ь ц а м , с т а в в упор с о п о р о й нога­ ми о резину. 1—2—опускание в упор руки в стороны; 3 — 4 — д е р ж а т ь и вернуться в исходное положение. С д е л а т ь 3— 4 п о д х о д а по 3—4 р а з а . Упражнение 5. П о д н и м а н и е р у к в стороны-вверх (рис. 8 2 ) . И. п. — с т а т ь н о г а м и на ц е н т р ре­ зины, н а м о т а т ь р е з и н у на опущен­ н ы е в н и з руки. 1 — п о д н я т ь р у к и в с т о р о н ы ; 2— 3—держать; 4 — поднять вверх и вернуться в исходное положение. С д е л а т ь 3—4 п о д х о д а п о 5 — 7 р а з . III. Упражнения на кольцах Рис. 82 Упражнение 1. Р а з в е д е н и е р у к в стороны с опусканием тела. И. п. — из у п о р а л е ж а л и ц о м вниз ( к о л ь ц а о п у щ е н ы до уровня коленей). 1—2—разведение рук в стороны; 3 — держать; 4 вернуться в исходное положение. Сделать 2 — 3 подхода по 3 — 5 р а з . 89
Упражнение 2. Р а з в е д е н и е рук в стороны. И. п. — из упора с з а д и (кольца опущены до уровня коленей). J — р а з в е д е н и е рук в стороны; 2 — 3 — д е р ж а т ь ; 4—вер­ нуться в и с х о д н о е п о л о ж е н и е . С д е л а т ь 2 — 3 п о д х о д а п о 3—5 раз. Упражнение 3. Из у п о р а о п у с к а н и е в упор р у к и в стороны. И. п. — к о л ь ц а на у р о в н е п л е ч . Х в а т о м за к о л ь ц а и опорой предплечьями о ремни. 1— из у п о р а о п у с к а н и е в у п о р р у к и в с т о р о н ы ; 2 — 3 — д е р ж а т ь ; 4 — вернуться в исходное положение. Сделать 2 — 3 подхода по 3—5 раз. П р и м е ч а н и е . Упражнения на кольцах лать с отягощением, прикрепленным к ремню. СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, Д Л Я УПОРА РУКИ 1—3 можно проде­ РАЗВИВАЮЩИЕ В СТОРОНЫ ГОЛОВОЙ СИЛУ ВНИЗ 1. Упражнения со штангой Упражнение 1. Ж и м ш т а н г и у з к и м и ш и р о к и м х в а т о м . И. п. — с т о я со ш т а н г о й на груди ( ш т а н г а о п у щ е н а ниже сосков). 1 — 2 — м е д л е н н о с и л о й в ы ж а т ь ш т а н г у н а п р я м ы е ру­ ки в в е р х ; 3 — д е р ж а т ь ; 4 — в е р н у т ь с я в и с х о д н о е поло­ жение. С д е л а т ь 3 — 4 п о д х о д а по 3 — 5 р а з с в е с о м 2 0 — 8 0 кг. Упражнение 2. Ж и м ш т а н г и из-за г о л о в ы у з к и м и ши­ роким хватом. И. п. — с т о я со ш т а н г о й за г о л о в о й ( ш т а н г а о п у щ е н а за голову до касания грифом штанги л о п а т о к ) . 1—2 — м е д л е н н о силой выжать штангу на пря­ м ы е р у к и в в е р х ; 3 — дер­ ж а т ь ; 4 — в е р н у т ь с я в ис­ ходное положение. Сде­ л а т ь 3—4 подхода по 3— 5 р а з с весом штанги 2 0 — 70 кг. Упражнение 3 . Ж и м штанги, л е ж а на скамейке Рис.83 (верх за голову) (рис. 8 3 ) . 90 И. п. — л е ж а на гимнастической скамейке липом к в е р х у , в з я т ь ш т а н г у , н а х о д я щ у ю с я н а с к а м е й к е з а голо­ вой ( с р е д н и м и ш и р о к и м х в а т о м ) . 1—2—медленно силой приподнять штангу, сгибая руки в локтевых суставах, п о л о ж и т ь ее на грудь; 3 — 4 — в ы п р я м и т ь р у к и за г о л о в у , не ка­ саясь грифом скамейки. Сделать 3—4 п о д х о д а по 3 — 5 р а з с в е с о м ш т а н г и 2 0 — 4 0 кг. Упражнение 4. О т ж и м а н и е в стойке на широко расставленных « с т о я л к а х » с д и с к о м от ш т а н г и на поясе (рис. 84). И. п. — н а д е т ь на п о я с н о й ре­ м е н ь д и с к весом 5 — 1 5 кг. При­ нять положение стойки на кистях н а ш и р о к о р а с с т а в л е н н ы х «стоял­ ках» (можно с опорой ногами о стенку или с помощью п а р т н е р а ) . 1—2 — м е д л е н н о силой со­ гнуть р у к и ; 3—4 — в е р н у т ь с я в исходное положение. С д е л а т ь 3 — 4 п о д х о д а по 3—4 р а з а с д и с к о м от ш т а н г и на п о я с е ве­ с о м 5 — 1 5 кг. II. Упражнения с резиновым амортизатором Упражнение 1. Р а з г и б а н и е р у к в в е р х ( с т о я ) . И . п . — стоя н о г а м и н а ц е н т р е а м о р т и з а т о р а , в з я т ь с я р у к а м и з а его к о н ц ы т а к , ч т о б ы р у к и б ы л и ш и р о к о раз­ ведены в стороны. • 1 —2 — р а з о г н у т ь р у к и в с т о р о н ы - в в е р х ; 3 — д е р ж а т ь 2 — 3 сек.; 4 — в е р н у т ь с я в и с х о д н о е п о л о ж е н и е . С д е л а т ь 3—5 подходов по 6—8 раз. Упражнение 2. Р а з в е д е н и е р у к в с т о р о н ы - в н и з ( л е ж а лицом кверху) (рис. 8 5 ) . И. п. — п р и к р е п и т ь а м о р т и з а т о р к в е р х н е й р е й к е гим­ настической стенки или другому предмету. Л е ч ь на спину головой к стенке. П о д н я т ь руки вверх и обмотать кисти амортизатором. 1—2 — с и л о й р а з в е с т и р у к и в с т о р о н ы - в н и з до каса­ ния б е д е р ; 3—4 — в е р н у т ь с я в исходное п о л о ж е н и е . Сде­ л а т ь 3—4 п о д х о д а п о 4 — 5 р а з . 91
Упражнение 3. Р а з в е д е н и е р у к в с т о р о н ы - в н и з ( л е ж а лииом книзу). И. п. — л е ч ь на м а т или на г и м н а с т и ч е с к и й к о н ь вдоль, головой к стене (партнер д е р ж и т за н о г и ) . Амортизатор п р и к р е п л е н к г и м н а с т и ч е с к о й с т е н к е или д р у г о м у предме­ ту на в ы с о т е 4 0 — 5 0 см. Р у к и в ы т я н у т ь в п е р е д , прочно д е р ж а резину. П р и м е ч а н и я : 1. Упражнение необходимо постепенно услож­ нять, поднимая ноги с пола на более высокую опору — скамейку, стул, стол или доходя до стоики на кистях с опорой ногами о гимна­ стическую стенку (можно стоять с помощью партнера). При счете 3 рекомендуется время поднимания ног постепенно увеличивать до 4—6 сек. 2. Если гимнасту трудно выполнять упражнение в упоре лежа сзади, руки на гантелях, на полу, тогда необходимо опору для рук поднять, поставив гантели на скамейку. 1—2 — м е д л е н н о силой р а з в е с т и р у к и в с т о р о н ы ; дер­ ж а т ь 2 — 4 сек.; 3 — п р и ж а т ь руки к б е д р а м ; 4 — в е р н у т ь ­ ся в и. п. С д е л а т ь 3—4 подхода по 4 — 6 р а з . Рис. 85 Рис. 86 Рис. 87 Упражнение 4. П о д н и м а н и е р у к в с т о р о н ы - в в е р х (ле­ жа лицом книзу) (рис. 86). И. п. — л е ч ь на м а т или г и м н а с т и ч е с к и й к о н ь н о г а м и к стене, п р и к р е п и в а м о р т и з а т о р к г и м н а с т и ч е с к о й с т е н к е н а в ы с о т е 3 0 — 4 0 с м . Р у к и о п у щ е н ы в н и з , к а с а я с ь бедер, и прочно д е р ж а т амортизатор. 1—2 — п о д н я т ь руки в с т о р о н ы , д е р ж а т ь 2 — 4 сек.; 3 — п о д н я т ь р у к и в в е р х ; 4 — в е р н у т ь с я в и с х о д н о е поло­ ж е н и е . С д е л а т ь 3 — 4 подхода п о 4 — 6 р а з . Рис. 88 Упражнение 2. В с т о й к е на к и с т я х на р а з б о р н ы х и л и в р а щ а ю щ и х с я г а н т е л я х . Р а з в е д е н и е р у к в с т о р о н ы с опу­ с к а н и е м т е л а (рис. 8 8 ) . И . п . — с т о й к а н а к и с т я х н а г а н т е л я х ( п а р т н е р дер­ жит за ноги). 1—2 — к а т а я г а н т е л и по полу, м е д л е н н о р а з в е с т и ру­ ки в стороны до п о л о ж е н и я у п о р а руки в с т о р о н ы в н и з г о л о в о й ; 3 — д е р ж а т ь 2 — 4 сек.; 4 — с п о м о щ ь ю партне­ ра в е р н у т ь с я в и с х о д н о е п о л о ж е н и е . С д е л а т ь 3—4 под­ хода по 3—5 раз. III. Упражнения с разборными или вращающимися гантелями IV. Упражнения на кольцах Упражнение 1. В у п о р е л е ж а р у к и за г о л о в о й на ганте­ лях, р а з в е д е н и е р у к в стороны ( р и с . 8 7 ) . И. п. — у п о р л е ж а , руки за г о л о в о й на г а н т е л я х . 1—2 — м е д л е н н о р а з в е с т и р у к и в с т о р о н ы , к а т а я по полу г а н т е л и ; 3 — д е р ж а т ь 2 — 4 сек.; 4 — в е р н у т ь с я в ис­ ходное положение. Сделать 3—5 подходов по 2—4 раза. Упражнение 1. Из с т о й к и на к и с т я х о п у с к а н и е в вис прогнувшись. 14 п _ с т о й к а на к и с т я х на к о л ь ц а х . З а т е м м е д л е н н о с и л о й ч е р е з п р я м ы е р у к и о п у с к а н и е в вис п р о г н у в ш и с ь . С д е л а т ь 2—3 подхода по 2 — 3 р а з а . 92 93
Упражнение 2. О п у с к а н и е головой в н и з , р а з в о д я ру­ ки в с т о р о н ы до у п о р а (с п о м о щ ь ю партнера, а затем без него). И. п. — к о л ь ц а на в ы с о т е плеч. С т о й к а на к и с т я х с д о п о л н и т е л ь н о й о п о р о й ( р у к и п р о д е т ы ч е р е з р е м н и хва­ том з а к о л ь ц а ) . О п у с к а н и е г о л о в о й вниз, р а з в о д я р у к и в с т о р о н ы д о у п о р а , и в е р н у т ь с я в и с х о д н о е п о л о ж е н и е . С д е л а т ь 2— 3 подхода по 2 — 3 р а з а . Упражнение 3. То же с а м о е , что и в у п р а ж н е н и и 2, но б е з д о п о л н и т е л ь н о й о п о р ы с п о м о щ ь ю п а р т н е р а . СПЕЦИАЛЬНЫЕ ДЛЯ УПРАЖНЕНИЯ, ВЫПОЛНЕНИЯ РУКИ ЭЛЕМЕНТА РАЗВИВАЮЩИЕ НА КОЛЬЦАХ—ИЗ В СТОРОНЫ Д О Ж А Т Ь И. п. — с и д я на п о л у , к о л ь ц а на у р о в н е п л е ч . н о м у р е м н ю п р и к р е п л е н д и с к о т ш т а н г и весом 10 кг. Х в а т за к о л ь ц а р у к и в с т о р о н ы ( н е м н о г о в локтях). Медленно поднять силой руки через стороны стоя на пятках. С д е л а т ь 3—5 подходов по 3—5 К пояс­ 2,5—5 — согнуты в упоре раз. СИЛУ УПОРА В УПОР I. Упражнения с гантелями Упражнение 1. П о д н и м а н и е р у к в с т о р о н ы - в в е р х . И. п. — о с н о в н а я с т о й к а . 1 — п о д н я т ь р у к и в с т о р о н ы , д е р ж а т ь 2 — 4 сек.; 2 — в в е р х ; 3 — в с т о р о н ы , д е р ж а т ь 2 — 4 сек.; 4 — в исходное п о л о ж е н и е . С д е л а т ь 3—4 п о д х о д а п о 5 — 6 р а з . В е с ган­ т е л и и л и д и с к а о т ш т а н г и р а в е н 1 0 — 1 5 кг. Упражнение 2 . Круговые движения руками. И. п. — р у к и подняты в стороны, слегка согнуты в локтях. Круговые вращения руками вперед и назад. С д е л а т ь 2 — 3 п о д х о д а п о 5—6 р а з в к а ж д у ю с т о р о н у . В е с г а н т е л и д о л ж е н б ы т ь р а в е н 5—6 кг, вес д и с к а о т ш т а н г и — 5 — 1 0 кг. Упражнение 3. Р а з в е д е н и е р у к в с т о р о н ы , л е ж а на скамейке. И. п. — л е ч ь на г и м н а с т и ч е с к у ю скамейку лицом кверху, р у к и п о д н я т ы в п е р е д . 1—2 — м е д л е н н о с и л о й р а з в е с т и р у к и в с т о р о н ы , дер­ ж а т ь 2 — 4 сек.; 3—4 — в е р н у т ь с я в и с х о д н о е п о л о ж е н и е . С д е л а т ь 3 — 4 п о д х о д а п о 5—6 р а з . Вес г а н т е л и или дис­ ка от ш т а н г и р а в е н 1 0 — 1 5 кг. Упражнение 2. Из у п о р а р у к и в с т о р о н ы д о ж а т ь в упор (стоя). И. п. — к о л ь ц а на у р о в н е плеч, упор руки в с т о р о н ы . Из у п о р а р у к и в с т о р о н ы д о ж а т ь в упор и в е р н у т ь с я в и с х о д н о е п о л о ж е н и е с д и с к о м от ш т а н г и весом 2 , 5 — 5 — 1 0 кг, п р и к р е п л е н н ы м к поясному ремню. Сделать 3—5 подходов по 3—5 раз. Упражнение 3. Из у п о р а р у к и в стороны в у п о р в у г о л (рис. 90). И. п. — стоя на полу, к о л ь ц а на у р о в н е плеч, у п о р ру­ ки в с т о р о н ы . Слегка о т т а л к и в а я с ь , силой п р я м ы м и р у к а м и упор в у г о л с д и с к о м от ш т а н г и в е с о м 2,5—5 кг, п р и к р е п л е н н ы м к поясному ремню. С д е л а т ь 2—4 подхода по 3—5 р а з . II. Упражнения на кольцах с отягощением III. Упражнения с резиновым амортизатором Упражнение 1. П о д ъ е м с и л о й упор с т о я н а п я т к а х (рис. 8 9 ) . 94 рук через стороны в Рис. 89 Рис. 90 Упражнение I. Р а з в е д е н и е р у к в с т о р о н ы - в н и з . И. п. — з а к р е п и т ь р е з и н у за к о л ь ц а и л и с у к д е р е в а ; 95
поднять руки вверх, намотать к о н ц ы р е з и н ы н а кисти рук. 1 — м е д л е н н о с и л о й р а з в е с т и р у к и в с т о р о н ы , дер­ ж а т ь 2 — 3 сек.; 2 — 3 — о п у с т и т ь р у к и в н и з ; 4 — в е р н у т ь с я в исходное положение. Сделать 3—5 подходов по 5—6 р а з . Упражнение 2 . И з в и с а на к о л ь ц а х , с т о я на амор­ тизаторе, силой прямые руки через стороны в упор (с отягощением) (рис.91). И. п. — к о н ц ы резины п р и к р е п и т ь к к о л ь ц а м . Вис, стоя на амортизаторе. На п о я с н и ч н ы й р е м е н ь на­ деть диск. Силой через прямые руки в с т о р о н ы выйти в упор и в е р н у т ь с я в исход­ ное п о л о ж е н и е . С д е л а т ь 2—3 подхода по 3—5 раз Рис. 91 с д и с к о м от ш т а н г и весом 2,5—10 к г . Упражнение 3 . И з упо­ ра р у к и в с т о р о н ы , стоя на п о д в е ш е н н о й р е з и н е , дожать в упор. И. п. — то ж е , т о л ь к о подтянуть резину выше и принять п о л о ж е н и е упора руки в стороны. Прикре­ пить к п о я с н о м у ремню диск от штанги весом 2 , 5 — 5 кг. С и л о й п р я м ы м и рука­ ми д о ж а т ь в у п о р . Сде­ л а т ь 3—4 п о д х о д а п о 3 — 5 раз. Рис. 92 Упражнение 4 . И з у п о р а н а к о л ь ц а х . Р е з и н а горизон­ тально закрепляется руками к кольцам. Разведение рук в с т о р о н ы — д о ж а т ь в упор ( р и с . 9 2 ) . И. п. — р е з и н а п р о ч н о д е р ж и т с я р у к а м и за к о л ь ц а , принять положение упора. Медленно силой принять положение упора руки в с т о р о н ы ; д е р ж а т ь . М е д л е н н о силой д о ж а т ь в у п о р . Сде­ л а т ь 3—4 п о д х о д а п о 3 — 5 р а з . IV. Упражнения на блоковых снарядах Упражнение 1. Р а з в е д е н и е п о д н я т ы х рук вверх-в сто­ р о н ы (рис. 9 3 ) . И. п. — с т о я , п о д н я т ь п р я м ы е руки вверх, х в а т о м за ручки блока. М е д л е н н о силой р а з в е с т и р у к и в стороны, держать 3 — 5 сек., в е р н у т ь с я в и с х о д н о е п о л о ж е н и е . С д е л а т ь 3 — 5 подходов, по 4 — 5 р а з с г р у з о м 3 0 — 4 0 кг. Упражнение 2. Д о ж и м а н и е в у п о р (из у п о р а руки в с т о р о н ы ) . И. п. — с т о я п р я м ы е руки в стороны х в а т о м з а ручки б л о к а . М е д л е н н о силой д о ж а т ь в упор, касаясь руками бедер. С д е л а т ь 3—5 п о д х о д о в по 4 — 6 р а з с гру­ з о м 3 0 — 4 0 кг. Упражнение 3. Д о ж и м а н и е в упор од­ ной р у к о й ( п р а в о й , л е в о й ) . И. п. — стоя б о к о м , п р я м ы е руки под­ н я т ь в стороны, х в а т о м за ручку б л о к а . М е д л е н н о силой д о ж а т ь в у п о р , ка­ с а я с ь р у к о й б е д р а . С д е л а т ь по 2 — 4 под­ х о д а по 4 — 6 р а з д л я п р а в о й и л е в о й ру­ ки с г р у з о м 1 5 — 2 5 кг. рИс. 93 П р и м е ч а н и я : а) упражнение 3 можно делать и с поднятой вверх рукой; б) указанные упражнения можно выполнять сидя на скамейке, стуле. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ДЛЯ (НА УПРАЖНЕНИЯ, ВЫПОЛНЕНИЯ КОЛЬЦАХ, БРУСЬЯХ РАЗВИВАЮЩИЕ ГОРИЗОНТАЛЬНОГО И В СИЛУ УПОРА ВОЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЯХ) I. Упражнения со штангой Упражнение 1. Н а к л о н ы т у л о в и щ а со ш т а н г о й за го­ ловой. И. п. — п о л о ж и т ь ш т а н г у на плечи за головой, под­ держивая ее руками. 1 — н а к л о н и т ь туловище вперед-вниз; 2 — выпрямить т у л о в и щ е д о г о р и з о н т а л ь н о г о п о л о ж е н и я (ноги п р я м ы е ) ; 3 — д е р ж а т ь 2 — 3 сек.; 4 — в е р н у т ь с я в исходное поло­ ж е н и е . С д е л а т ь 3—4 п о д х о д а п о 3—5 р а з с весом ш т а н г и 4 0 — 6 0 кг. 97
Упражнение 2. Н а к л о н ы т у л о в и щ а в п е р е д с г р и ф о м от штанги за головой до горизонтального п о л о ж е н и я с выпрямлением рук со штангой вперед. И. п. — п о л о ж и т ь г р и ф ш т а н г и на п л е ч и за головой, п р и д е р ж и в а я е г о р у к а м и х в а т о м н е м н о г о ш и р е плеч (но­ ги п р я м ы е ) . 1—наклонить туловище вперед до горизонтального положения; 2 — выпрямить руки вперед, д е р ж а т ь 2— 3 сек.; 3 — с о г н у т ь р у к и , п о л о ж и т ь г р и ф за г о л о в у на п л е ч и ; 4 — в е р н у т ь с я в и с х о д н о е п о л о ж е н и е . С д е л а т ь 3— 4 п о д х о д а по 3 — 5 р а з с весом ш т а н г и 2 0 — 4 5 кг. Упражнение 3 . П о д н и м а н и е п р я м ы х р у к с о штангОй до горизонтального положения. И. п. — о с н о в н а я с т о й к а . Ш т а н г а в о п у щ е н н ы х в н и з прямых руках. 1—2 — м е д л е н н о силой п о д н я т ь прямыми руками ш т а н г у в п е р е д до г о р и з о н т а л ь н о г о п о л о ж е н и я ; 3 — дер­ ж а т ь 2 — 4 сек.; 4 — в е р н у т ь с я в и с х о д н о е п о л о ж е н и е . С д е л а т ь 3 — 5 подходов по 3—5 р а з с весом штанги 2 0 — 4 0 кг. П р и м е ч а н и е . Упражнение выполняется хватом за гриф свер­ ху и снизу попеременно. Упражнение 4. Наклоны туловища вперед, л е ж а на бедрах на гимнастическом козле лицом вниз. И. п. — л е ч ь на б е д р а л и ц о м в н и з на г и м н а с т и ч е с к и й к о з е л с г р и ф о м ш т а н г и или д и с к о м весом 1 0 — 1 5 кг з а г о л о в о й , п р и д е р ж и в а я р у к а м и . П а р т н е р д е р ж и т уп­ р а ж н я ю щ е г о с я з а ноги или м о ж н о п р о д е т ь ноги з а рей­ ку гимнастической стенки. 1 — н а к л о н и т ь т у л о в и щ е в п е р е д - в н и з до о т к а з а ; 2 — 3 — п о д н я т ь т у л о в и щ е до г о р и з о н т а л ь н о г о положения, д е р ж а т ь ; 4 — п р о г н у т ь т у л о в и щ е н а з а д - в в е р х до о т к а з а . С д е л а т ь 2 — 4 п о д х о д а п о 3—4 р а з а . У п р а ж н е н и е 5 . П о д н и м а н и е ног д о г о р и з о н т а л ь н о г о п о л о ж е н и я , л е ж а ж и в о т о м или г р у д ь ю н а г и м н а с т и ч е с к о м козле или коне (рис. 9 4 ) . И . п . — л е ч ь г р у д ь ю н а к о з л а или к о н я , х в а т о м рука­ ми за рейку гимнастической стенки н и ж е уровня снаряда. К о п у щ е н н ы м в н и з н о г а м ( с т о п а м ) п р и в я з а т ь д и с к и от ш т а н г и в е с о м 2 , 5 — 5 кг. М е д л е н н о с и л о й п о д н я т ь п р я м ы е н о г и в в е р х д о горизон­ тального положения, держать 2 — 4 сек. и вернуться в исходное положение. Сделать 2 — 3 подхода по 3—5 раз. 98 Рис. 94 Рис. 95 Упражнение 6. На б р у с ь я х из у г л а в у п о р е в горизон­ т а л ь н ы й упор ( р и с . 9 5 ) . И. п. — п р и к р е п и т ь к ногам диски от ш т а н г и весом 1—2,5 кг к к а ж д о й ноге. П р и н я т ь п о л о ж е н и е угол в у п о р . М е д л е н н о силой из угла в упоре перейти в горизонталь­ ный упор н а п р я м ы х р у к а х . С д е л а т ь 2 — 3 п о д х о д а п о 2—4 раза. Примечание. на кольцах. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ДЛЯ То же самое упражнение можно выполнить УПРАЖНЕНИЯ, ВЫПОЛНЕНИЯ РАЗВИВАЮЩИЕ ГОРИЗОНТАЛЬНОГО ВИСА СИЛУ СПЕРЕДИ НА ПРЯМЫХ Р У К А Х I. Упражнения со штангой Упражнение 1 . Л е ж а , п о д н и м а н и е п р я м ы м и р у к а м и ш т а н г и з а головой. 14 п . — л е ч ь на гимнастическую скамейку лицом к в е р х у , п о л о ж и т ь ш т а н г у н а с к а м ь ю з а головой, п о д н я т ь руки вверх и в з я т ь с я за г р и ф на ш и р и н е плеч. М е д л е н н о силой п р я м ы м и руками поднять штангу через голову вперед-вниз д о к а с а н и я бедер. Т а к ж е медленно силой в е р н у т ь с я в исходное положе­ ние. С д е л а т ь 3—4 п о д х о д а по 3 — 5 р а з с весом 2 0 — 4 0 кг. Упражнение 2 . Л е ж а , выпол н я т ь к р у г о в ы е д в и ж е н и я рука­ Рнс 9 6 ми со ш т а н г о й ( р и с . 9 6 ) . *9 -
И., п. — л е ч ь на гимнастическую скамейку лицом кверху, п о л о ж и т ь ш т а н г у н а б е д р а . Р у к и х в а т о м сверху на ширине плеч. М е д л е н н о силой п о д н и м а я ш т а н г у , п р и м е р н о до уг­ ла 45°, с о г н у т ь руки в л о к т е в ы х с у с т а в а х , к а с а я с ь груди. З а т е м , в ы п р я м л я я руки вперед, п о в т о р и т ь у п р а ж н е н и е . С д е л а т ь 2 — 4 п о д х о д а п о 3—5 р а з с весом ш т а н г и 2 0 — 5 0 кг. Упражнение 3. П р у ж и н и с т ы е на­ клоны т у л о в и щ а н а з а д , с и д я на гим­ настической скамейке. И. п. — сесть на конец гимнасти­ ческой с к а м е й к и , з а ц е п и в ш и с ь нос­ к а м и за с и д е н ь е , с г а н т е л я м и или диском от ш т а н г и у плеч или за го­ ловой. Н о г и п р я м ы е . Пружинистые н а к л о н ы тулови­ ща н а з а д ( 3 — 4 н а к л о н а ) до гори­ з о н т а л ь н о г о п о л о ж е н и я с последую­ щим в ы п р я м л е н и е м т у л о в и щ а . Сде­ лать 3—5 п о д х о д о в по 4 — 5 р а з с ве­ сом с н а р я д о в 10—20 кг. Рис. 97 Упражнение 4. С о п о р о й спиной на г и м н а с т и ч е с к о г о к о з л а поднима­ ние т у л о в и щ а д о в е р т и к а л ь н о г о положения «березка» (рис. 9 7 ) . И. п. — с т о я с опорой спиной на .козла х в а т о м рука­ ми за г и м н а с т и ч е с к у ю стенку, п р и к р е п и т ь д и с к и от штан­ ги к с т о п е . М е д л е н н о с и л о й п о д н я т ь п р я м о е т у л о в и щ е д о верти­ к а л ь н о г о п о л о ж е н и я . С д е л а т ь 2 — 4 п о д х о д а по 3—4 ра­ з а . Вес д и с к о в 2,5—5 кг. до у г л а 4 5 — 5 0 ° , д е р ж а т ь 2 — 3 сек. и в е р н у т ь с я в исход­ ное п о л о ж е н и е . С д е л а т ь 2 — 4 п о д х о д а п о 3 — 5 р а з . В е с д и с к о в 2,5 кг. Рис. 98 Упражнение 2 . Л е ж а , п о д н и м а н и е п р я м ы х р у к в п е р е д с о д н о в р е м е н н ы м п о д н и м а н и е м ног и н и ж н е й ч а с т и ту­ л о в и щ а (рис. 9 9 ) . Рис. У9 И. п. — то ж е , но л е ч ь н о г а м и к г и м н а с т и ч е с к о й стен­ ке, р у к и п р и ж а т ь к б е д р а м . Медленно силой поднять руки вперед, одновременно п о д н и м а я ноги и т у л о в и щ е д о у г л а 45—50°, д е р ж а т ь 2 — 3 сек. и в е р н у т ь с я в и с х о д н о е п о л о ж е н и е . С д е л а т ь 2— 4 п о д х о д а п о 3 — 5 р а з . В е с д и с к о в 2,5—5 к г . II. Упражнения с резиновым амортизатором Упражнение 1. Л е ж а , с г и б а н и е п р я м ы х рук к тулови­ щу (рис. 9 8 ) . И. п. — п р и к р е п и в р е з и н у к г и м н а с т и ч е с к о й стенке, п р и в я з а т ь к с т у п н я м диски от ш т а н г и . Л е ч ь на спину го­ л о в о й к с т е н к е , п о д н я т ь руки вверх, в з я в ш и с ь за р е з и н у . М е д л е н н о с и л о й привести р у к и к т у л о в и щ у под уг­ л о м 40—45°, о д н о в р е м е н н о п о д н и м а я ноги и т у л о в и щ е 100 III. Упражнения на кольцах для горизонтального виса спереди Упражнение I. Из в и с а п е р е х о д в г о р и з о н т а л ь н ы й вис ( р и с . 1 0 0 ) . И. п. — вис с п р и к р е п л е н н ы м и к н о г а м д и с к а м и от штанги. 7 Заказ № 2155 101
М е д л е н н о с и л о й из виса в г о р и з о н т а л ь н ы й вис, дер­ ж а т ь и вернуться в исходное положение. Сделать 2— 3 п о д х о д а по 3—4 р а з а . Вес д и с к о в 1—2 5 кг Упражнение 2 . И з у п о р а п е р е х о д в г о р и з о н т а л ь н ы й вис с п е р е д и ( р и с . 1 0 1 ) . УПРАЖНЕНИЯ Рис. 101 И. п . — упор с прикрепленными к ногам д и с к а м и от штанги. М е д л е н н о силой из упора переход в горизонтальный вис с п е р е д и . Д е р ж а т ь . С д е л а т ь 2 — 3 п о д х о д а п о 3—4 ра­ за. В е с д и с к о в 1—2,5 кг. П р и м е ч а н и е . Вначале эти упражнения полнять с попеременным сгибанием ног. рекомендуется вы­ Упражнение 3 . В и с п р о г н у в ш и с ь . И П ВИС с п ик епле ' 'Тд Р Р н н ы м и к н о г а м д и с к а м и от штанги. М е д л е н н о силой вис п р о г н у в ш и с ь . Медленно вернуться в исходное положение. С д е л а т ь 3 — 4 п о д х о д а п о 3—4 р а з а . В е с д и с к о в 2 5 — 5 кг. 102 ПОЯСНЫМ АМОРТИЗАТОРОМ ДЛЯ РЕЗИНОВЫМ БЕГУНОВ О д н о й и з в а ж н е й ш и х з а д а ч бегунов н а к о р о т к и е ди­ с т а н ц и и в т р е н и р о в к а х з и м о й я в л я е т с я р а з в и т и е быстро­ ты и с и л ы . Э ф ф е к т и в н ы м с р е д с т в о м д л я р а з в и т и я б о л ь ш о й мощ­ ности у б е г у н о в на к о р о т к и е д и с т а н ц и и с л у ж и т специ­ а л ь н ы й п о я с н о й р е м е н ь с п р и к р е п л е н н ы м к н е м у резино­ в ы м а м о р т и з а т о р о м ( т о л щ и н о й 8—9 м м д л я ж е н щ и н и юношей и 9—11 мм д л я взрослых м у ж ч и н ) . Рис. 102 Рис. 100 С Рис. 103 П о я с н о й р е м е н ь д е л а е т с я и з к о ж и и л и п р о ч н о г о заме­ н и т е л я , ш и р и н о й 6 — 8 см (рис. 102). С б о к о в к н е м у прикрепляются сквозными заклепками металлические п р о к л а д к и и к о л ь ц а (по о д н о м у к о л ь ц у с и м м е т р и ч н о с к а ж д о й с т о р о н ы ) . В ц е н т р е р е м н я т а к ж е и м е е т с я коль­ цо. С в н у т р е н н е й с т о р о н ы р е м е н ь ж е л а т е л ь н о п р о ш и т ь войлоком. Устройство резинового а м о р т и з а т о р а . Р е з и н о в ы й а м о р т и з а т о р п р е д с т а в л я е т собой м н о г о ж и л ь ­ ный отрезок резины, обтянутый тканевой оболочкой, д л и н о й 6 — 7 м . С о г н у в а м о р т и з а т о р п о п о л а м , необходи­ мо в с т а в и т ь в него м е т а л л и ч е с к о е к о л ь ц о и п р о ч н о обмо­ т а т ь ш е й к у м я г к о й п р о в о л о к о й , а п о в е р х п р о в о л о к и —• и з о л я ц и о н н о й л е н т о й ( р и с . 103). К к а ж д о м у к о н ц у р е з и н о в о г о а м о р т и з а т о р а н а д о про­ чно п р и к р е п и т ь м е т а л л и ч е с к и й к а р а б и н . Д л я э т о г о кон­ цы резинового амортизатора загибают, предварительно в с т а в и в в них к о л ь ц а . К о н ц ы т а к ж е п р о ч н о о б м а т ы в а ю т мягкой проволокой, а сверху изоляционной лентой. П о л ь з о в а т ь с я р е м н е м с а м о р т и з а т о р о м м о ж н о следу­ ющим о б р а з о м : центральное кольцо на амортизаторе п р о д е в а ю т з а к р ю к , в б и т ы й в стенку, и л и з а р е й к у гим7* 103
н а с т и ч е с к о й с т е н к и , а т а к ж е з а ц е п л я ю т за д е р е в о Ка­ р а б и н ы п р и к р е п л я ю т к п о я с н о м у р е м н ю , к о т о р ы й наде­ вает спортсмен. Упражнения с поясным резиновым амортизатором У п р а ж н е н и е 1. И. п. — туго н а т я н у в р е з и н о в ы й амор­ т и з а т о р и с т а в н о г а м и на п р и к р е п л е н н у ю к п о л у резино­ вую дорожку, принять положение бегуна на дистанции (рис. 104). П о к о м а н д е « М а р ш ! » н а ч и н а т ь бег н а м е с т е (стре­ м я с ь в п е р е д ) в с р е д н е м т е м п е на в р е м я 2 5 — 4 0 сек. По­ в т о р и т ь 3 — 4 р а з а с п р о м е ж у т к а м и о т д ы х а 2 — 3 мин. У п р а ж н е н и е 2. И. п. — на­ тянув амортизатор, принять положение низкого старта. По к о м а н д е «Марш!» в м а к с и м а л ь н о б ы с т р о м темпе « с о р в а т ь » с т а р т и б е ж а т ь на м е с т е 1 0 — 1 5 сек. (с подсче­ том, с к о л ь к о у п р а ж н я ю щ и й ­ ся д е л а е т ш а г о в в с е к у н д у ) . П о в т о р и т ь 8 — 1 2 р а з с проРис м е ж у т к а м и о т д ы х а 2 — 3 мин. У п р а ж н е н и е 3. И. п . — на­ тянуть амортизатор в положении низкого старта. Н а ч а т ь бег с м а к с и м а л ь н о й с к о р о с т ь ю , 3 0 — 6 0 сек., с высоким подниманием бедра и точным подсчетом, с к о л ь к о ш а г о в с д е л а е т бегун в с е к у н д у . П о в т о р и т ь 6 — 10 раз. Отдых между подходами 4 — 6 мин. У п р а ж н е н и е 4. И. п. — н а т я н у т ь а м о р т и з а т о р в поло­ жении высокого старта. Н а ч а т ь бег с м а к с и м а л ь н о й с к о р о с т ь ю 4 0 — 8 0 сек. с в ы с о к и м п о д н и м а н и е м б е д р а и т о ч н ы м п о д с ч е т о м , сколь­ к о ш а г о в с д е л а л бегун в с е к у н д у . П о в т о р и т ь 5 — 7 р а з . О т д ы х м е ж д у п о д х о д а м и 4 — 6 мин. У п р а ж н е н и е 5. И. п. — н а т я н у т ь а м о р т и з а т о р в поло­ жении высокого старта. Н а ч а т ь бег в п е р е м е н н о м т е м п е со с р е д н и м поднима­ нием бедра. Например: 30 сек. — в среднем темпе, 15 сек. — в б ы с т р о м , 20 сек. — в с р е д н е м , 12 с е к . — в м а к 104 с и м а л ь н о м , 20 сек. — в с р е д н е м , 20 сек. — в м е д л е н н о м , 12 сек. — в м а к с и м а л ь н о м и 10 сек. — в с р е д н е м темпе. Повторить 4—6 р а з . Отдых между подходами 5—10 мин. П р и м е ч а н и е . Спортсмены получают задание от тренера в зависимости от их тренированности и опыта. Эти упражнения не ограничивают собой весь их комплекс, а даны как примерные. Темп бега целесообразно определять с помощью метронома. Высота поднимания бедра определяется по стоящей рядом с бе­ гуном сантиметровой шкале с нанесенными на ней крупными цифра­ ми. Необходимо также начертить линию старта, на которой бегун должен выполнять упражнения. Натяжение резинового амортизатора может равняться 30—100 кг (в зависимости от толщины и натяжения амортизатора). После упражнений с поясным амортизатором для улучшения подвижности в тазобедренных суставах и растягивания задней по­ верхности бедра весьма целесообразно проделать ряд маховых упражнений с прикрепленным к стопе отягощением. Упражнения с поясным амортизатором можно проводить не только в зале, но и в манеже на гаревой дорожке, а также на открытом воздухе. Для занятий в зале рекомендуется резиновая обувь, а для тре­ нировок на гаревой дорожке — туфли с шипами. Занятия с поясным резиновым амортизатором можно проводить 2—3 раза в неделю. НЕКОТОРЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ С ОТЯГОЩЕНИЕМ ПРЫГУЧЕСТИ Х о р о ш е й п р ы г у ч е с т ь ю о б л а д а е т тот с п о р т с м е н , ко­ торый, отталкиваясь, может развить большое усилие за к о р о т к и й п р о м е ж у т о к в р е м е н и при о п т и м а л ь н о й ампли­ т у д е д в и ж е н и я . В о с н о в е п р ы г у ч е с т и л е ж и т в з р ы в н о й ха­ р а к т е р р а б о т ы м ы ш е ч н о й с и с т е м ы , д л я п р о я в л е н и я кото­ рого требуется высокая степень совершенства таких показателей деятельности центральной нервной системы, к а к с и л а в о з б у д и т е л ь н о г о и т о р м о з н о г о п р о ц е с с о в , рав­ новесие м е ж д у ними и функциональная подвижность ( л а б и л ь н о с т ь ) э т и х п р о ц е с с о в . С и л а и б ы с т р о т а являют­ с я к о м п о н е н т а м и д и н а м и ч е с к о г о у с и л и я , к а ч е с т в о кото­ рого и х а р а к т е р и з у е т с я его мощностью. Основным из этих к о м п о н е н т о в является сила, так как быстрота движений зависит от силы мышц. Поэтому работа над р а з в и т и е м с и л ы п р и п о м о щ и р а з л и ч н о г о р о д а отягоще­ ний имеет р е ш а ю щ е е з н а ч е н и е д л я п о в ы ш е н и я м о щ н о с т и усилия и включает в себя повторные силовые напряже­ ния м ы ш ц в о с н о в н о м д и н а м и ч е с к о г о (и н е м н о г о с т а т и 105
ч е с к о г о ) х а р а к т е р а , к о т о р ы е в п о д а в л я ю щ е м большин­ стве с в о е м д о л ж н ы носить с к о р о с т н у ю о к р а с к у . Применение упражнений с отягощениями вовлекает в р а б о т у б о л ь ш е е к о л и ч е с т в о м ы ш ц и б о л ь ш е е количест­ во м ы ш е ч н ы х в о л о к о н в р а б о т а ю щ и х м ы ш ц а х и с т а в и т их в у с л о в и я , б л и з к и е к тем, к о т о р ы е в о з н и к а ю т в прыж­ к а х . Н и ж е д а ю т с я у п р а ж н е н и я , р а з в и в а ю щ и е силу д л я у л у ч ш е н и я п р ы г у ч е с т и , т а к к а к э т о к а ч е с т в о к р а й н е не­ обходимо спортсменам различных специальностей. Примерные упражнения с диском от штанги Упражнение 1. П о д н и м а н и е к о л е н а с д и с к о м на бед­ ре ( р и с . 1 0 5 ) . И. п. — с т о я на одной ноге ( л е в о й ) , п о д н я т ь согнутую в к о л е н е ногу и п о л о ж и т ь на б е д р о д и с к , п о д д е р ж и в а я его р у к а м и . 1 — о п у с т и т ь ногу в н и з ; 2 — в е р н у т ь с я в и. п. Повто­ р и т ь 1 0 — 1 5 р а з п р а в о й и л е в о й ногой. С д е л а т ь 4 — 6 под­ х о д о в , вес д и с к а 5 — 2 0 кг. Упражнение 2. Р а з м а х и в а н и е ногой с п р и к р е п л е н н ы м к с т о п е д и с к о м ( р и с . 106). И. п. — с т а т ь о д н о й ногой на г и м н а с т и ч е с к у ю скамей­ ку, р у к о й о п е р е т ь с я о стенку и л и д р у г о й п р е д м е т . Р а з м а х и в а н и е с в о б о д н о й ногой в п е р е д и н а з а д как можно выше. То же у п р а ж н е н и е в с т о р о н у ( в н у т р ь и н а р у ж у ) и круговое д в и ж е н и е через предмет (высоту поднимания ноги р е к о м е н д у е т с я ф и к с и р о в а т ь ) . П о в т о р и т ь 15—20 р а з Рис. 105 106 Р м с 106 п р а в о й и л е в о й н о г о й . С д е л а т ь 3—4 п о д х о д а , вес д и с к а 1—5 кг. Упражнение 3. П р ы ж о к в д л и н у с места д в у м я нога­ ми с п р и к р е п л е н н ы м к п о я с н о м у ремню (желательно армейскому) диском. С д е л а т ь 15—30 п р ы ж к о в в 2 — 3 п о д х о д а , вес д и с к а 2,5—10 кг. П р и м е ч а н и е . Те же прыжки с места, двойные и тройные на двух и одной ноге. Упражнение 4. Прыжок на гимнастический козел т о л ч к о м д в у х ног ( д и с к п р и к р е п л я е т с я т а к ж е , к а к и в у п р а ж н е н и и 3 ) ( р и с . 107). П р ы ж о к в ы п о л н я е т с я с места и с ш а г а , вес диска 2,5—10 кг. С д е л а т ь 10—20 п р ы ж к о в в 2 — 3 п о д х о д а х . П р и м е ч а н и е . Тот же прыжок можно сделать попеременно на правой и левой ноге. Высота гимнастического козла постепенно повышается, расстояние места отталкивания увеличивается. Упражнение 5. П р ы ж к и с места в д л и н у в г л у б о к о м п о д с е д е с д и с к о м за с п и н о й . И. п. — д в у м я р у к а м и д е р ж а т ь д и с к за с п и н о й . Н о г и р а с с т а в и т ь на ш и р и н у т а з а и п о л н о с т ь ю г л у б о к о при­ сесть на полных ступнях, туловище д е р ж а т ь как можно прямее. В положении глубокого приседа делать прыжки в д л и н у с места т о л ч к о м д в у х ног. С д е л а т ь 2 0 — 3 0 прыж­ ков в 2—3 подходах.
П р и м е ч а н и е . Можно выполнять прыжки через низкие пре­ пятствия (скамейку, веревочку и др.), вес дисков 5—10 кг. Упражнение 6. Х о д ь б а в ы п а д а м и с д и с к о м за спи­ ной ( р и с . 108). И. п. — д и с к д е р ж а т ь , к а к в у п р а ж н е н и и 5. Ходьба глубокими выпадами вперед. Сделать 2 0 — 40 ш а г о в - в ы п а д о в п р а в о й и л е в о й ногой, вес дисков 1 0 — 2 0 кг. Упражнение 7. П о д с к о к и на м е с т е и в д в и ж е н и и на од­ ной и д в у х ногах с д и с к а м и в о п у ш е н н ы х в н и з р у к а х . Рис. 109 Сделать 50—100 подскоков в 2 — 3 подходах, вес дисков по 5—20 кг к а ж д ы й . Упражнение 8. М н о г о к р а т н о е н а с к а к и в а н и е на пре­ пятствие (гимнастической козел, плинт, лестницу и др.) с д и с к о м на р е м н е . Т о л ч к о м о д н о й и д в у м я но­ гами. С д е л а т ь 30—50 наскакиваний, по 8—10 за каждый п о д х о д , вес д и с к о в 2,5—10 кг. Упражнение 9. П р ы ж к и на скамейку с дисками в о п у щ е н н ы х в н и з р у к а х ( р и с . 109). И. п. — с т а т ь ноги в р о з ь , с к а м е й к а п о с т а в л е н а м е ж д у ногами. Напрыгивание на скамейку толчком двух ног. П о в т о р и т ь 2 0 — 3 0 п р ы ж к о в в 2 — 3 п о д х о д а х , вес д и с к о в по 5—10 кг к а ж д ы й . Упражнение 10. П р и с е д а н и е с д и с к о м за с п и н о й . И. п. — т а к о е ж е , к а к в у п р а ж н е н и и 5. 108 П р и с е д а н и е на о д н о й и д в у х ногах, на н о с к а х и всей с т у п н е ( п о в т о р и т ь по 2 0 — 1 0 0 р а з на д в у х н о г а х , на од­ ной ноге д о о т к а з а ) , вес д и с к о в 5 — 1 5 к г д л я о д н о й ноги, 2 0 — 4 0 к г д л я д в у х ног. Упражнение 11. П р у ж и н и с т ы е п р и с е д а н и я с выпры­ гиванием. И. п. — то ж е , что и в у п р а ж н е н и и 5. П р у ж и н и с т о е п р и с е д а н и е 5—6 р а з с п о с л е д у ю щ и м в ы п р ы г и в а н и е м . П о в т о р и т ь 10—20 р а з в 2 — 3 п о д х о д а х , вес д и с к о в 1 0 — 2 0 кг. Упражнение 12. С г и б а н и е ног л е ж а с п р и к р е п л е н н ы м к ногам диском. И. п. — л е ч ь на с к а м е й к у л и ц о м в н и з , д и с к и прикре­ пить к ступням. Сгибание и р а з г и б а н и е ног в к о л е н н ы х с у с т а в а х . Повторить 40—70 раз в 2 — 3 п о д х о д а х , вес дисков 1 0 — 4 0 кг. Упражнение 13. З а г р е б а ю щ е е д в и ж е н и е н о г о й с при­ к р е п л е н н ы м к с т о п е д и с к о м (рис. 110). И. п. — т а к о е ж е , к а к в у п р а ж н е н и и 2. Загребающее движение ногой с подниманием как м о ж н о в ы ш е к о л е н а . Упраж­ нение выполнять с полной а м п л и т у д о й д в и ж е н и я . По­ вторить 30—100 р а з правой и л е в о й ногой, вес диска 2,5—5 кг. Упражнение 14. Сгиба­ ние, р а з г и б а н и е и кругооб­ разные движения стопой с прикрепленным диском или гантелью. Рис. ПО П о в т о р и т ь д о о т к а з а пра­ вой и л е в о й стопой, 2 — 4 под­ х о д а , вес д и с к а и л и г а н т е л и 2,5—10 кг ( у п р а ж н е н и е вы­ полняется с и д я ) . Примерные у п р а ж н е н и я со штангой Упражнение 1. П р и с е д а н и я со (ноги на всей с т у п н е ) . Повторить 5—6 приседаний за ш т а н г о й за г о л о в о й подход^ сделать 4— 109
6 п о д х о д о в . Вес ш т а н г и 4 0 — 1 0 0 и б о л е е кг в з а в и с и м о с т и от силы з а н и м а ю щ и х с я . Упражнение 2. П р у ж и н и с т ы е п р и с е д а н и я с подпрыги­ в а н и е м , ш т а н г а з а г о л о в о й ( р и с . 111). Повторить 8—10 прыжков (тройных), вес штанги 2 0 — 8 0 кг. Упражнение 7. П р ы ж к и в с т о р о н у на о д н о й и д в у х н о г а х — в п р а в о и в л е в о ( б о к о м ) со ш т а н г о й за г о л о в о й . П о в т о р и т ь 2 0 — 3 0 п р ы ж к о в , вес ш т а н г и 3 0 — 8 0 кг. Упражнение 8. П р ы ж к и в д л и н у т о л ч к о м д в у х ног в полуприседе со штангой за головой. Повторить 10—20 п р ы ж к о в в 2 — 3 п о д х о д а х , вес ш т а н г и 4 0 — 9 0 к г ( т о ж е и з г л у б о к о г о п р и с е д а ) с о штан­ гой весом 2 0 — 6 0 кг. Рис. 111 П р у ж и н и с т о е приседание 5—6 р а з с последующим п о д п р ы г и в а н и е м . П о в т о р и т ь 10—20 р а з в 3 — 5 п о д х о д а х , вес ш т а н г и 4 0 — 1 0 0 кг. Упражнение 3. П о д с к о к и на м е с т е и в д в и ж е н и и на о д н о й и д в у х н о г а х со ш т а н г о й на п л е ч а х . П о в т о р и т ь 2 0 — 4 0 под­ с к о к о в , вес ш т а н г и 4 0 — 140 к г . Упражнение 4. П р ы ж ­ ки н а з а д толчком одной и д в у х ног со ш т а н г о й на плечах. П о в т о р и т ь 2 0 — 3 0 пры­ ж к о в , в е с ш т а н г и 30—• 80 к г . Упражнение 5. Трой­ Рис. 112 ные п р ы ж к и на о д н о й и двух н о г а х с о ш т а н г о й з а г о л о в о й ( р и с . 112). Повторить 8—10 прыжков (тройных), вес штанги 2 0 — 8 0 кг. Упражнение 6. Т р о й н ы е п р ы ж к и н а з а д на о д н о й и Двух ногах со штангой за головой. 110 Рис. 113 Рис. 114 Упражнение 9 . Х о д ь б а в ы п а д а м и в п е р е д с о ш т а н г о й за головой. П о в т о р и т ь 3 0 — 5 0 п р ы ж к о в с весом 4 0 — 1 0 0 кг. Упражнение 10. П р ы ж к и с о д н о й ноги на д р у г у ю с п р о д в и ж е н и е м в п е р е д и в с т о р о н ы со ш т а н г о й за го­ ловой. П о в т о р и т ь 3 0 — 5 0 ш а г о в с весом 2 0 — 8 0 кг. Упражнение 11. В с т а в а н и е н а носки с о ш т а н г о й з а г о л о в о й ( р и с . 113). И. п. — подставить под носки брусок высотой 8— 12 см (предварительно з а к р е п и в его). Повторить 40—60 раз, сделав 4—6 подходов. Вес ш т а н г и 7 0 — 1 5 0 кг. Упражнение 12. Б е г н а м е с т е с о ш т а н г о й з а г о л о в о й 2 0 — 6 0 сек., вес ш т а н г и 2 0 — 8 0 кг. 111
Упражнение 13. В ы п р ы г и в а н и е с о ш т а н г о й з а голо­ вой и з р а з н ы х п о г л у б и н е п р и с е д о в ( н а с л е г к а согну­ тых н о г а х , п о л у п р и с е д а , п о л н о г о г л у б о к о г о приседа). П о в т о р и т ь 1 0 — 3 0 р а з с в е с о м 2 0 — 9 0 кг. Упражнение 14. Х о д ь б а по л е с т н и ц е со ш т а н г о й за головой (рис. 114). П о д н я т ь с я на 30—50 ступенек с весом ш т а н г и 3 0 — 100 к г ( е с л и п о б л и з о с т и нет л е с т н и ц ы , м о ж н о з а м е н и т ь ее двумя невысокими тумбочками). Аналогичные упражнения для развития прыгучести рекомендуется выполнять с гантелями и гирями разного веса. ПРИМЕРНЫЕ ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ И СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С Д И С К А М И ОТ Ш Т А Н Г И ( д л я различных видов с п о р т а ) Упражнение 1. Н а к л о н ы т у л о в и щ а в п е р е д с д и с к о м в руках (общеразвивающие). Для мышц с п и н ы и рук (рис. 115). И. п. — в з я т ь д и с к д в у м я р у к а м и , ноги п о с т а в и т ь не­ м н о г о ш и р е плеч, т у л о в и щ е н а к л о н и т ь в п е р е д . 1 — э н е р г и ч н о выпрямить туловище, одновременно поднимая диск прямыми руками вперед-вверх; 2 — на­ клонить т у л о в и щ е вперед-вниз, пропуская руки с диском п о д а л ь ш е м е ж д у н о г а м и . П о в т о р и т ь 1 0 — 2 0 р а з в сред­ н е м и б ы с т р о м т е м п е с д и с к о м в е с о м 5 — 2 0 кг. Упражнение 2. К р у г о в ы е в р а щ а ­ тельные д в и ж е н и я туловищем с диском в руках. Д л я всей массы спинных и поясничных мышц. И. п. — т а к о е ж е , к а к и в у п р а ж н е ­ нии 1. Круговые движения туловищем с подниманием диска вверх. П о в т о р и т ь 5—8 р а з в п р а в у ю и левую стороны с д и с к о м в е с о м 5 — 1 5 кг. Упражнение 3 . П о д н и м а н и е п р я м ы х рук с диском вперед-вверх. Д л я дель­ товидных и трапециевидных мыши. И. п. — с т о я п р я м о с д и с к о м в ру­ к а х , ноги на ш и р и н е п л е ч . 112 1—поднять прямые опустить руки вниз. руки вперед-вверх; 2 — плавно П о в т о р и т ь 1 0 — 1 5 р а з с д и с к о м в е с о м 1 0 — 2 0 кг. Упражнение 4. Х о д ь б а в ы п а д а м и с д и с к о м за г о л о в о й . Д л я м ы ш ц ног и с п и н ы . И. п. — п о л о ж и т ь д и с к за г о л о в у на спину, п р и д е р ж и ­ в а я его д в у м я р у к а м и . Х о д ь б а в ы п а д а м и в п е р е д , с и л ь н о с г и б а я в ы с т а в л е н н у ю в п е р е д ногу. С д е л а т ь 4 0 — 6 0 ш а г о в в ы п а д о в с д и с к о м весом 1 5 — 2 0 кг. Упражнение 5. Н а к л о н ы т у л о в и щ а с д и с к о м за голо­ вой, с и д я н а г и м н а с т и ч е с к о м к о з л е и л и к о н е . Д л я м ы ш ц брюшного пресса. И. п. — с е с т ь на к о з е л , ноги п р о д е т ь за р е й к у гимна­ стической стенки, диск д е р ж а т ь д в у м я р у к а м и за го­ ловой. 1 — н а к л о н и т ь т у л о в и щ е н а з а д до о т к а з а ; 2 — выпря­ м и т ь т у л о в и щ е , с л е г к а н а к л о н я я его в п е р е д . П о в т о р и т ь 6 — 1 0 р а з в 2 — 3 п о д х о д а с д и с к о м весом 5 — 1 0 кг. Т е м п средний и медленный. Упражнение 6. К р у г о в ы е д в и ж е н и я т у л о в и щ е м с дис­ ком за головой. Д л я косых м ы ш ц брюшного пресса. И. п. — то ж е , что и в у п р а ж н е н и и 5. Круговые движения туловищем в правую и левую с т о р о н ы . П о в т о р и т ь по 5 — 6 р а з в к а ж д у ю с т о р о н у с дис­ к о м весом 5 кг. Т е м п с р е д н и й и м е д л е н н ы й . Упражнение 7 . П р и с е д а н и е с д и с к о м з а г о л о в о й . Д л я м ы ш ц ног. И. п. — п о л о ж и т ь д и с к за г о л о в у на спину, п р и д е р ж и ­ в а я его р у к а м и , ноги п о с т а в и т ь н а ш и р и н у с т у п н и . 1 — п р и с е с т ь г л у б о к о на всей ступне; 2 — в ы п р я м и т ь ноги. П о в т о р и т ь 2 0 — 4 0 р а з в 2 — 3 п о д х о д а с д и с к о м ве­ с о м 2 0 кг. Упражнение 8. Н а к л о н ы т у л о в и щ а с д и с к о м за голо­ вой, л е ж а н а к о з л е и л и к о н е л и ц о м вниз. Д л я м ы ш ц спи­ ны, я г о д и ч н ы х и м ы ш ц з а д н е й п о в е р х н о с т и б е д р а . И. п. — л е ч ь л и ц о м в н и з . Н о г и п р о д е т ь за гимнастиче­ скую рейку, п о л о ж и т ь д и с к за голову, д е р ж а его ру­ ками. 1 — н а к л о н и т ь т у л о в и щ е к а к . м о ж н о н и ж е ; 2 — энер­ гично в ы п р я м и т ь т у л о в и щ е , п р о г и б а я с ь в п о я с н и ч н о й ча­ сти. П о в т о р и т ь 1 0 — 1 2 р а з в 2 — 3 п о д х о д а с д и с к о м в е с о м 1 0 — 2 0 кг. Упражнение 9 . К р у г о в ы е д в и ж е н и я т у л о в и щ е м , л е ж а Рис. 115 113
н а к о з л е л и ц о м в н и з . Д л я м ы ш ц с п и н ы , к о с ы х и ягодич­ ных м ы ш ц ( р и с . 116). И. п. — то ж е , что и в у п р а ж н е н и и 8. К р у г о в ы е д в и ж е н и я т у л о в и щ е м в п р а в у ю и л е в у ю сто­ р о н ы с д и с к о м за г о л о в о й . П о в т о р и т ь по 5—6 р а з в 2 — 3 п о д х о д а в к а ж д у ю с т о р о н у с д и с к о м в е с о м 5—10 кг. Энергично разогнуть туловище и бросить подальше д и с к н а з а д з а г о л о в у . П о в т о р и т ь 15—20 р а з в 2 — 3 под­ х о д а с д и с к о м в е с о м 1 0 — 2 0 кг. Упражнение 13. Б р о с к и д и с к а с в е р х у в п е р е д с под­ нятыми вверх р у к а м и (для метателей ядра и копья). Д л я м ы ш ц т у л о в и щ а и р у к ( р и с . 117). И. п. — ноги р а с с т а в л е н ы н е м н о г о ш и р е плеч, туло­ вище наклонено вперед с диском в руках. 1 — в ы п р я м и т ь с я и поднять д и с к в в е р х , с л е г к а на­ к л о н я я т у л о в и щ е н а з а д ; 2 — э н е р г и ч н о в ы п р я м и т ь туло­ в и щ е , о д н о в р е м е н н о с и л ь н о и д а л ь ш е б р о с и т ь д и с к впе­ ред. Повторить 15—20 р а з в 2 — 3 подхода сом 1 0 — 2 0 кг. Примечание. Упражнение 10. В ы ж а т ь д и с к в в е р х н а п р я м ы е р у к и . Д л я м ы ш ц рук. И. п. — т а к о е ж е , к а к в у п р а ж н е н и и 3. 1 — согнуть руки в локтях, п о д н и м а я д и с к к груди; 2 — в ы ж а т ь д и с к в в е р х на п р я м ы е р у к и ; 3 — о п у с т и т ь д и с к на г р у д ь ; 4 — о п у с т и т ь п л а в н о д и с к в п е р е д - в н и з . П о в т о р и т ь 1 0 — 1 5 р а з в 3—4 п о д х о д а с д и с к о м весом 10—20 кг. Упражнение 1 1 . Б р о с к и диска д в у м я р у к а м и снизу вперед. Д л я м ы ш ц туловища и рук. И . п . — ноги р а с с т а в л е н ы н е м н о г о ш и р е плеч, диск д е р ж а т ь двумя руками, туловище наклонить вперед. Э н е р г и ч н о в ы п р я м и т ь т у л о в и щ е , о д н о в р е м е н н о силь­ но и п о д а л ь ш е б р о с и т ь д и с к . П о в т о р и т ь 15—20 раз в 2 — 3 п о д х о д а с д и с к о м весом 1 0 — 2 0 кг. Упражнение 12. Б р о с к и д и с к а н а з а д за голову. Д л я м ы ш ц т у л о в и щ а и рук. И. п. — то ж е , что и в у п р а ж н е н и и 11. 114 с д и с к о м ве­ То же упражнение проделать одной рукой. Упражнение 14. К р у г о в ы е вращения рук с диском (для метателей м о л о т а ) . Д л я дельтовидных, трапецие­ в и д н ы х и г р у д н ы х м ы ш ц ( р и с . 118). И. п. — т а к о е ж е , к а к в у п р а ж н е н и и 3. Круговое вращение рук с диском снизу вправо-вверх, влево-вниз. П о в т о р и т ь по 20—30 р а з в к а ж д у ю сторону в 2 — 3 п о д х о д а с д и с к о м в е с о м 15—20 кг. Упражнение 15. С г и б а н и е и разгибание поднятых вверх рук с д и с к о м в локтевых суставах. Д л я разгиба­ телей рук (рис. 119). Рис. 118 Рис. 119 115
И. п. — п о д н я т ь д и с к д в у м я р у к а м и в в е р х , ноги на ширине плеч. 1 — с о г н у т ь п р е д п л е ч ь я н а з а д за г о л о в у , не о п у с к а я локтей; 2-—энергично выпрямить предплечья. Повто­ рить 2 0 — 2 5 р а з в 2 — 3 подхода с диском весом 1 5 — 20 кг. П р и м е ч а н и е . То же упражнение проделать одной рукой. Упражнение 16. Т о л к а н и е д и с к а д в у м я р у к а м и впе­ ред с груди. Д л я м ы ш ц туловища и рук. И. п. — ноги на ш и р и н е плеч, в з я т ь д и с к д в у м я ру­ ками к груди. 1 — с л е г к а наклонить туловище н а з а д ; 2 — резко, сильно толкнуть диск двумя руками в п е р е д , одновре­ менно энергично выпрямить туловище. Повторить 2 0 — 30 р а з в 2 — 3 п о д х о д а с д и с к о м в е с о м 1 5 — 2 0 кг. П р и м е ч а н и е . То же упражнение проделать одной рукой. Упражнение 17. П е р е б р а с ы в а н и е д и с к а с о д н о й руки н а д р у г у ю с о д н о в р е м е н н ы м с г и б а н и е м ног. Д л я м ы ш ц ног, т у л о в и щ а и р у к . И. п. — ноги на ш и р и н е плеч. П о л о ж и т ь д и с к на ла­ донь правой руки. 1 — с о г н у т ь п р а в у ю ногу и п е р е б р о с и т ь д и с к на ле­ вую р у к у ; 2 — с о г н у т ь л е в у ю ногу и -перебросить д и с к на п р а в у ю руку. П о в т о р и т ь 10—15 р а з левой и правой рукой с диском весом 10—15 кг. Упражнение 18. П о д н и м а н и е б е д р а с д и с к о м на вре­ мя (метроном и высота). Для мышц, поднимающих бедро. И. п. — с л е г к а о п и р а я с ь п р а в ы м п л е ч о м и л и р у к о й о стенку, п р и п о д н я т ь л е в о е б е д р о и п о л о ж и т ь на него диск, п р и д е р ж и в а я руками. 1 — энергично поднять бедро с диском как можно выше; 2 — плавно опустить вниз-назад. Повторить 20—30 раз в 2 — 3 подхода левой и правой ногой с д и с к о м в е с о м 10—20 кг. Т е м п с р е д н и й и бы­ стрый. Упражнение 19. Х о д ь б а с д и с к о м за г о л о в о й в низ­ ком п р и с е д е . Д л я я г о д и ч н ы х , б е д р е н н ы х и п р и в о д я щ и х мышц (рис. 120). 116 И. п. — п о л о ж и т ь д и с к на спину, придерживая его д в у м я р у к а м и . Н о г и п о с т а в и т ь на ш и р и н е т а з а и со­ гнуть их до п р е д е л а . Х о д ь б а на с и л ь н о с о г н у т ы х ногах с д и с к о м за г о л о в о й . С д е л а т ь 6 0 — 1 0 0 ш а г о в в 3—4 п о д х о д а с д и с к о м в е с о м 1 5 — 2 0 кг. Упражнение 20. П р ы ж к и на о д н о й и д в у х н о г а х с ди­ с к о м з а г о л о в о й . Д л я м ы ш ц ног. И. п. — п о л о ж и т ь д и с к на спину, п р и д е р ж и в а я его с боков двумя руками. П р ы ж к и на м е с т е и в д в и ж е н и и на одной и двух ногах. П о в т о р и т ь 8 0 — 1 2 0 п р ы ж к о в в 3—4 п о д х о д а с дис­ к о м весом 10—20 кг. П р и м е ч а н и е . Прыжки полезно выполнять в низком подседе, а также наскакивая одной и двумя ногами на ступеньки лестниц или скамейку с диском за головой. В п е р е ч и с л е н н ы х у п р а ж н е н и я х вес д и с к о в колеблет­ ся от 5 до 20 кг. Д л я ж е н щ и н и ю н о ш е й вес д и с к о в дол­ ж е н б ы т ь н е б о л е е 5 — 1 0 кг. У п р а ж н е н и я м о ж н о прово­ д и т ь по к о л и ч е с т в у п о в т о р е н и й или до л е г к о г о и сред­ него у т о м л е н и я (спортсменам рекомендуется не реже о д н о г о р а з а в 10 д н е й в ы п о л н я т ь у п р а ж н е н и я до о т к а з а в п е р е м е н н о м т е м п е , на в р е м я и под м е т р о н о м ) . Рис. 120 Рис. 121 Упражнение 2 1 . Р а з г и б а н и е т у л о в и щ а с п о в о р о т о м с д и с к о м в р у к а х ( д л я м е т а т е л е й ) ( р и с . 121). И. п. — в з я т ь д и с к в р у к и , п о в е р н у т ь с я в п р а в о - в н и з . Р у к и п р я м ы е , ноги н а ш и р и н е т а з а и с л е г к а с о г н у т ы . 8 Заказ № 2155 117
1 — энергично разогнуть туловище и ноги влевовверх о д н о в р е м е н н о с сильным д в и ж е н и е м рук в ту же сторону; 2 — вернуться в и с х о д н о е п о л о ж е н и е . Повто­ рить по 4 — 6 р а з в 5 — 6 сериях. В е с д и с к а 1 0 — 2 0 кг. У п р а ж н е н и е 2 2 . То ж е , но в д р у г у ю сторону. У п р а ж н е н и е 2 3 . Сгибание и р а з г и б а н и е пальцев с диском от штанги. Д л я укрепления пальцев (для мета­ телей). И. п. — взять диск за ободок четырьмя пальцами (кроме большого) и опустить прямую руку с диском вдоль туловища. 1 — согнуть пальцы руки, д е р ж а щ е й диск, прижав его слегка к л а д о н и ; 2 — разогнуть пальцы с диском. Повторить 2 0 — 5 0 р а з правой и левой рукой с диском от штанги весом от 5 до 20 кг. И. п. — ноги на ширине, плеч, руки с дисками опуще­ ны вниз. 1 — поднять руки с дисками как м о ж н о б л и ж е к ту­ ловищу вверх (локти в в е р х ) ; 2 — п л а в н о опустить вниз. Повторить 1 0 — 1 5 р а з в 2 — 3 подходах, вес дисков 1 0 — 20 кг. Упражнение 28. Повороты туловища в стороны с диском в руках, стоя на месте и на ходу. П р и м е ч а н и е . Упражнение выполняется также сериями по 10—15 раз в 4—5 подходах в каждой серии. Вес дисков можно увеличить, привязав к ним дополнительно диски. В этом случае количество повторений в каждой серии должно быть уменьшено. После выполнения упражнения рекомендуется лег­ кое встряхивание пальцев и кисти. У п р а ж н е н и е 24. Сгибание и р а з г и б а н и е кистей с ди­ ском в р у к а х ( д л я м е т а т е л е й ) . Д л я укрепления мышц и связок кисти и предплечья (рис. 1 2 2 ) . И. п. — продеть эстафетную палочку в отверстие диска, сесть, взять эстафетную палочку по бокам (диск в центре палочки) хватом сверху, положить предплечья на б е д р а , слегка наклонив при этом туловище вперед. 1 — с о г н у т ь кисти вверх; 2 — разогнуть кисти вниз. Повторить 2 0 — 6 0 р а з сериями по 1 0 — 1 5 р а з в 4 — 5 под­ х о д а х . В е с дисков 5 — 2 0 — 4 0 кг ( т о ж е х в а т о м снизу с акцентом на сгибание п о р е з ч е ) . У п р а ж н е н и е 2 5 . Отжимание в упоре на полу, брусьях с диском на поясе. Для р а з г и б а т е л е й рук и грудных мышц. Выполнить упражнение в 2 — 4 п о д х о д а х , каждый р а з до отказа. В е с диска от 2,5 до 20 кг. У п р а ж н е н и е 26. Подтягивание на перекладине, коль­ цах с д и с к о м на поясе. Д л я сгибателей рук. Выполнить у п р а ж н е н и е в 2 — 4 подходах, каждый р а з до отказа хва­ том с в е р х у и снизу. У п р а ж н е н и е 27. Силовая протяжка д и с к а одной и двумя руками. Д л я рук и дельтовидных мышц (рис. 1 2 3 ) . 118 Рис. 122 Рис. 123 Упражнение 29. Сидя на козле или коне, повороты туловищем справа налево, снизу вверх-влево, то же в об­ ратную сторону с д и с к о м в руках. Упражнение 30. Толкание и метание диска д в у м я и одной рукой сидя. Упражнение 3 1 . Наскакивание на козел с диском на поясе. Упражнение 32. П р ы ж к и в низком с е д е на всей ступ­ не с диском за головой. Упражнение 33. Наклоны туловища в стороны («на­ сос») с подтягиванием рук. Упражнение 34. Л а з а н и е по канату, гимнастической лестнице с диском на поясе. Упражнение 35. Сгибание ног,, л е ж а лицом вниз. Д и с к привязан к ступням ног. Д л я задней поверхности б е д р а (рис. 1 2 4 ) . Упражнение 36. П о д н и м а н и е и опускание диска пря­ мыми руками, л е ж а на спине, вперед-вверх-назад. 8» 119
Упражнение 37. Ж и м д и с к а д в у м я р у к а м и , л е ж а на спине. Д л я рук и грудных мышц. Упражнение 38. Р а з в е д е н и е р у к в с т о р о н ы , л е ж а на с к а м е й к е лицом вверх (для грудных м ы ш ц ) . Упражнение 39. И м и т а ц и я к о н ь к о б е ж н о г о ш а г а , дер­ жа диск двумя руками сзади. Упражнение 40. Имитация т о л к а н и я я д р а (продев ногу з а р е й к у г и м н а с т и ч е с к о й с т е н к и ) . В е с д и с к а 1 0 — 2 0 кг ( р и с . 1 2 5 ) . рить 10—15 р а з 80 кг. Примечание. ставя штангу на пол, согнутые. Если надо нение выполняется с в 2 — 3 п о д х о д а с весом ш т а н г и 4 0 — Упражнения 1, 2 можно делать с виса, т. е. не а держа ее на высоте коленей; руки прямые или более сильно нагрузить мышцы спины, упраж­ прямых ног. Рис. 126 Р и с . 124 Р и с . 125 У п р а ж н е н и я со штангой преимущественно для легкоатлетов Упражнение 1. П о д т я г и в а н и е ш т а н г и до в ы с о т ы гру­ ди. Д л я м ы ш ц ног, спины, с г и б а т е л е й р у к . И. п. — г р и ф ш т а н г и н а д п о д ъ е м о м ступней, ноги на ширине таза, согнуться и взять штангу хватом сверху н а ш и р и н е плеч, р у к и п р я м ы е . 1 — э н е р г и ч н о в ы п р я м и т ь ноги и т у л о в и щ е , одновре­ м е н н о с г и б а я р у к и , п о д т я н у т ь ш т а н г у д о в ы с о т ы груди ( с т р о г о по в е р т и к а л и ш т а н г а б л и ж е к т у л о в и щ у ) ; 2 — п л а в н о о п у с т и т ь ш т а н г у в н и з . П о в т о р и т ь 4 — 6 р а з с ве­ сом ш т а н г и 5 0 — 1 0 0 кг. Упражнение 2 . В ы р ы в а н и е штанги н а п р я м ы е руки в в е р х б е з п о д с е д а (на в ы с о к у ю с т о й к у ) . Д л я м ы ш ц ног, с п и н ы и рук. И. п. — то ж е , что и в у п р а ж н е н и и 1. 1 — э н е р г и ч н о , б ы с т р о в ы п р я м и т ь ноги и т у л о в и щ е , о д н о в р е м е н н о сгибая р у к и , п о д н я т ь ш т а н г у н а прямые руки вверх; 2 — плавно опустить штангу вниз. Повто120 Упражнение 3. Поднимание штанги на грудь с пола и с. в и с а . Д л я м ы ш ц с п и н ы , ног и рук. И. п. — то ж е , что и в у п р а ж н е н и и 1. 1—энергично поднять штангу на г р у д ь ; 2 — опус­ тить вниз. П о в т о р и т ь 10—15 р а з в 2—3 подхода с весом ш т а н г и 5 0 — 9 0 кг. Упражнение 4. Н а к л о н ы туловища с подниманием ш т а н г и в п е р е д - в в е р х . Д л я м ы ш ц спины, д е л ь т о в и д н ы х и трапециевидных мышц. И. п. — т о ж е , что и в у п р а ж н е н и и 1. 1—выпрямить туловище, одновременно поднимая штангу вперед-вверх; 2 — п л а в н о наклонить туловище вперед, опуская штангу вниз. Повторить 8—10 р а з в 2— 3 п о д х о д а с в е с о м ш т а н г и 3 0 — 6 0 кг. Упражнение 5. Б ы с т р о е в ы ж и м а н и е ш т а н г и на пря­ мые руки вверх. Д л я м ы ш ц туловища и р а з г и б а т е л е й рук. pi п . — то же, но разными хватами: узким, средним, ш и р о к и м из-за г о л о в ы . 1 — п о д н я т ь ш т а н г у на г р у д ь ; 2 — быстро выжать 121
ш т а н г у на п р я м ы е р у к и вверх 3 — 5 р а з п о д р я д ; 3 — плав­ н о о п у с т и т ь ш т а н г у н а пол. П о в т о р и т ь 1 5 — 2 0 в ы ж и м а ­ ний в 3 — 4 п о д х о д а с весом ш т а н г и 4 0 — 7 0 кг. Упражнение 6 . Т о л ч о к ш т а н г и д в у м я р у к а м и вверх б е з р а с с т а н о в к и ног. Д л я м ы ш ц ног, т у л о в и щ а и рук (рис. 126). И. п. — то ж е , что и в у п р а ж н е н и и 1: 1 — п о д н я т ь ш т а н г у на грудь; 2 — э н е р г и ч н о , б ы с т р о т о л к н у т ь ш т а н г у н о г а м и и г р у д ь ю в в е р х на п р я м ы е ру­ ки, н е р а с с т а в л я я и н е с г и б а я ноги. П о в т о р и т ь 2 0 — 25 т о л ч к о в в 4 — 5 п о д х о д о в с в е с о м ш т а н г и 4 0 — 9 0 кг. Упражнение 7. Т о л ч о к ш т а н г и д в у м я р у к а м и («нож­ н и ц ы » ) с р а с с т а н о в к о й ног. Д л я т е х ж е м ы ш ц ( н а ско­ рость) . И. п. — то ж е , что и в у п р а ж н е н и и 1: 1 — п о д н я т ь ш т а н г у на г р у д ь « н о ж н и ц а м и » ; 2 — тол­ кнуть на п р я м ы е руки вверх. П о в т о р и т ь 15—20 толчков в 4 — 5 п о д х о д о в с в е с о м ш т а н г и 5 0 — 9 0 кг в б ы с т р о м тем­ пе (каждый р а з опуская штангу вниз). Упражнение 8. Н а к л о н ы т у л о в и щ а в п е р е д со штан­ гой з а г о л о в о й . Д л я м ы ш ц с п и н ы и р а с т я г и в а н и я зад­ ней п о в е р х н о с т и б е д р а . И. п. — ш т а н г а за г о л о в о й на п л е ч а х . Ноги немного шире таза. 1 — наклон туловища вперед (не сгибая ног); 2 — энергично в ы п р я м и т ь туловище, прогибаясь в грудной и поясничной части. Одновременно подняться на носки. П о в т о р и т ь 1 0 — 2 0 р а з в 2 — 4 п о д х о д а с в е с о м 3 0 — 8 0 кг. Упражнение 9 . Пружинистые наклоны туловища в п е р е д с о ш т а н г о й з а г о л о в о й . Д л я м ы ш ц с п и н ы и растя­ г и в а н и я з а д н е й п о в е р х н о с т и б е д р а ( р и с . 127). И. п. — то ж е , что и в у п р а ж н е н и и 8. 1 — наклонить туловище вперед; 2—3—пружини­ стые н а к л о н ы ; 3 — энергично в ы п р я м и т ь т у л о в и щ е , од­ новременно встав на носки. Повторить 15—20 р а з в 3 — 4 п о д х о д а с в е с о м 3 0 — 6 0 кг. Упражнение 10. Р ы в о к ш т а н г и д в у м я р у к а м и спосо­ бом « н о ж н и ц ы » . Д л я всех м ы ш ц (на с к о р о с т ь ) . И. п . — то ж е , что и в у п р а ж н е н и и 1, но х в а т штан­ ги несколько шире. 1 — п о д н я т ь ш т а н г у на п р я м ы е р у к и в в е р х («ножни­ цами») с предельной скоростью; 2 — п л а в н о опустить вниз. 122 То ж е , что и в у п р а ж н е н и и 1, но ш т а н г у на пол не ста­ вить. О б р а щ а т ь в н и м а н и е н а б ы с т р у ю п р о т я ж к у ш т а н г и и р а с с т а н о в к у ног « н о ж н и ц а м и » . П о в т о р и т ь 15—20 раз в 4 — 6 п о д х о д а х с в е с о м 4 0 — 8 0 кг„ Упражнение П . С г и б а н и е р у к в л о к т е в ы х с у с т а в а х х в а т о м снизу. Д л я с г и б а т е л е й р у к ( б и ц е п с а ) . Рис. 127 Рис. 128 Рис. 129 И. п. — в з я т ь ш т а н г у х в а т о м снизу, руки на ш и р и н е плеч о п у щ е н ы в н и з , т у л о в и щ е в ы п р я м л е н о . 1 — с о г н у т ь руки в локтевых суставах; 2—плавно р а з о г н у т ь р у к и в н и з . П о в т о р и т ь 2 0 — 3 0 р а з в 2 — 3 под­ х о д а с весом 2 0 — 6 0 кг. Упражнение 12. С г и б а н и е рук в л о к т е в ы х с у с т а в а х х в а т о м сверху. Д л я м ы ш ц п р е д п л е ч ь я . И. п. — то ж е , что и в у п р а ж н е н и и 11, но р у к и хва­ том сверху н а ш и р и н е плеч. 1 — с о г н у т ь р у к и в л о к т е в ы х с у с т а в а х , с л е г к а прижи­ м а я их к т у л о в и щ у . П о в т о р и т ь 1 5 — 2 5 р а з в 3 — 5 под­ х о д о в с весом 2 0 — 4 0 кг. Упражнение 13. П о д ъ е м ш т а н г и на г р у д ь с в и с а си­ л о й рук. Д л я м ы ш ц рук. И. п. — то ж е , что и в у п р а ж н е н и и 12. 1 — согнув руки с т р о г о по в е р т и к а л и , п о л о ж и т ь ш т а н г у на г р у д ь ; 2 — п л а в н о о п у с т и т ь ш т а н г у в н и з . По­ в т о р и т ь 1 0 — 1 5 р а з в 2 — 3 п о д х о д а с весом 4 0 — 8 0 к г . Упражнение 14. П о д ъ е м ш т а н г и рывковым способом на п р я м ы е р у к и вверх с виса силой о д н и х р у к . Д л я тра­ пециевидных м ы ш ц и рук (рис. 128). 123
И. п. — то ж е , что и в у п р а ж н е н и и 12. 1 — с г и б а я р у к и по в е р т и к а л и , п о д н я т ь ш т а н г у с ви­ са на п р я м ы е р у к и в в е р х ( ш т а н г у д в и г а т ь б л и з к о к ту­ л о в и щ у ) ; 2 — п л а в н о .опустить ш т а н г у в н и з к б е д р а м . П о в т о р и т ь 1 0 — 1 5 р а з в 2 — 3 п о д х о д а с в е с о м 3 0 — 7 0 кг. Упражнение 15. Круговые вращения плечами со штангой в руках. Д л я трапециевидных мышц. И. п. — т а к о е ж е , к а к в у п р а ж н е н и и 12, но т у л о в и щ е слегка наклонено вперед. 1 — к р у г о в о е в р а щ е н и е п л е ч а м и в п е р е д со ш т а н г о й в р у к а х ; 2 — то ж е , но в р а щ е н и е п л е ч а м и н а з а д . Повто­ рить по 1 0 — 1 5 р а з в к а ж д у ю с т о р о н у с весом 40— 100 кг. Упражнение 16. К р у г о в о е в р а щ е н и е ш т а н г и р у к а м и . Д л я рук и т р а п е ц и е в и д н ы х м ы ш ц ( р и с . 1 2 9 ) . И. п. — то ж е , что и в у п р а ж н е н и и 11, но т у л о в и щ е н а к л о н е н о вперед. Руки хватом сверху. 1 — круговое вращение руками вперед: 2 — то ж е , но в р а щ е н и е штанги назад. Повторить по 10—15 р а з в к а ж д у ю с т о р о н у с весом 4 0 — 9 0 кг. Упражнение 17. Т о л ч о к ш т а н г и вперед (у п р ы ж к о ­ вой я м ы или м а т о в ) . Д л я м ы ш ц т у л о в и щ а и рук. И. п. — п о д н я т ь ш т а н г у на г ру д ь , ноги р а с с т а в и т ь немного ш и р е плеч. 1 — с л е г к а отклонив туловище назад, с и л ь н о толк­ нуть штангу п о д а л ь ш е вперед. С д е л а т ь 10—15 толчков, с в е с о м ш т а н г и 2 0 — 7 0 кг. Упражнение 18. П е р е б р а с ы в а н и е ш т а н г и ч е р е з голо­ ву назад. Для мышц туловища и р у к ( д л я метате­ лей). Рывковым способом энергично бросить штангу в в е р х — п о д а л ь ш е н а з а д за г о л о в у . С д е л а т ь 1 0 — 1 5 бро­ с к о в с в е с о м ш т а н г и 2 0 — 8 0 кг. Упражнение 19. П о в о р о т ы т у л о в и щ а со ш т а н г о й на плечах. Д л я мышц туловища (для метателей). И. п. — п о л о ж и т ь ш т а н г у за г о л о в у на плечи, ноги на ш и р и н е ступни. 1 — п о в о р о т т у л о в и щ а в п р а в о (не с д в и г а я с т у п н е й ) ; 2 — п о в о р о т т у л о в и щ а влево. П о в т о р и т ь по 1 0 — 1 5 раз в к а ж д у ю с т о р о н у с весом 4 0 — 1 0 0 кг. Упражнение 20. П о в о р о т ы т у л о в и щ а с о ш т а н г о й н а п л е ч а х с л е г к и м с г и б а н и е м ног. Д л я м ы ш ц ног и туло­ в и щ а (для м е т а т е л е й ) . 124 И. п . — то ж е , что и в у п р а ж н е н и и 19. Повороты туловища вправо и влево с легким с г и б а н и е м ног. П о в т о р и т ь 15—20 раз в 2 — 3 подхода с весом ш т а н г и 5 0 — 1 0 0 кг. Упражнение 21. Пово­ роты туловища с глубоким приседанием со штангой на п л е ч а х . Д л я м ы ш ц ту­ л о в и щ а и ног ( д л я мета­ т е л е й ) (рис. 130) . И. п. — ш т а н г а за го­ л о в о й на п л е ч а х , ноги рас­ с т а в л е н ы ш и р е п л е ч . Ту­ ловище повернуто вправо. 1 — с и л ь н о с г и б а я но­ ги, п о в е р н у т ь т у л о в и щ е в п р а в о ; 2 — в ы п р я м л я я с ь , энер­ гично п о в е р н у т ь т у л о в и щ е в л е в о . Повторить по 10— 15 р а з в л е в у ю и п р а в у ю с т о р о н ы с весом 5 0 — 1 0 0 кг. Упражнение 22. Ж и м ш т а н г и , л е ж а н а с к а м е й к е , раз­ л и ч н ы м и х в а т а м и ( у з к и м , с р е д н и м и ш и р о к и м ) под раз­ н ы м и у г л а м и и из р а з л и ч н ы х и. п. груди и живо­ та. Д л я разгибателей рук, грудных и д е л ь т о в и д н ы х мышц. И. п. — л е ч ь на с к а м е й к у и в з я т ь ш т а н г у на г р у д ь . 1 — выжать штангу двумя руками; 2 — п л а в н о опу­ стить ш т а н г у на г р у д ь . Повторить 20—25 раз в 4 — 5 п о д х о д о в с весом 5 0 — 1 0 0 кг. Упражнение 23. П о д н и м а н и е ш т а н г и из-за г о л о в ы (лежа). Д л я дельтовидных, трапециевидных и грудных мышц. И. п. — л е ч ь на с к а м е й к у , ш т а н г у п о л о ж и т ь за го­ ловой на расстоянии вытянутых н а з а д рук. 1 — п о д н я т ь штангу прямыми руками вперед-вверх; 2 — п л а в н о о п у с т и т ь вниз на ж и в о т ; 3 — п о д н я т ь штан­ гу в п е р е д - в в е р х ; 4 — о п у с т и т ь за голову н а з а д - в н и з . По­ в т о р и т ь 1 0 — 1 5 р а з в 2 — 3 п о д х о д а с в е с о м 2 0 — 6 0 кг. Упражнение 24. Х о д ь б а выпадам,и в п е р е д с о ш т а н г о й н а п л е ч а х з а г о л о в о й . Д л я м ы ш ц ног. Х о д ь б а в ы п а д а м и с в ы с т а в л е н н о й в п е р е д н о г о й , сог­ нутой д о о с т р о г о у г л а . С д е л а т ь 2 0 — 4 0 ш а г о в с в е с о м 4 0 — 1 0 0 кг. 125
Упражнение 25. П р и с е д а н и е с о ш т а н г о й з а г о л о в о й . Д л я м ы ш ц ног. И. п. — п о л о ж и т ь ш т а н г у на плечи за г о л о в у . Н о г и на ширине ступни. 1 — п р и с е с т ь на п о л н ы х ступнях (поглубже); 2 — э н е р г и ч н о в ы п р я м и т ь ноги. П о в т о р и т ь 3 0 — 4 0 р а з в 3 — 4 п о д х о д а с весом 6 0 — 1 4 0 кг. Упражнение 26. П р у ж и н и с т ы е п р и с е д а н и я со штан­ гой з а г о л о в о й . Д л я м ы ш ц ног ( м о ж н о с п о с л е д у ю щ и м выпрыгиванием). И. п. — то ж е , что и в у п р а ж н е н и и 2 5 . 1 — п р и с е с т ь на полных с т у п н я х ; 2—3—пружинис­ тые п о л у п р и с е д а н и я ; 4 — э н е р г и ч н о р а з о г н у т ь ноги, од­ новременно д е л а я п р ы ж о к вверх. П о в т о р и т ь 20—30 раз в 3—4 п о д х о д а с весом 5 0 — 1 2 0 кг. Упражнение 27. П о д н я т ь с я на носки со ш т а н г о й за головой. Д л я укрепления мышц и связок голеностопных суставов, икроножных и камбаловидных мышц. И. п. — то ж е , что и в у п р а ж н е н и и 25, но носки ног на п о м о с т е ; д о с к у , п л а н к у и л и д р у г о й п р е д м е т вы­ сотой 8 — 1 2 см п о с т а в и т ь так, ч т о б ы п я т к и с т о я л и на зем­ ле, а н о с к и б ы л и п о д н я т ы . 1 — э н е р г и ч н о п о д н я т ь с я на носки; 2 — п л а в н о опу­ с т и т ь с я н а п я т к и . П о в т о р и т ь 4 0 — 5 0 р а з в 3—4 п о д х о д а с в е с о м 6 0 — 1 5 0 кг. Упражнение 28. П р ы ж к и со ш т а н г о й на плечах в н и з к о м п р и с е д е . Д л я м ы ш ц ног. И. п. — то ж е , что и в у п р а ж н е н и и 25, но ноги рас­ ставлены несколько ниже и сильно согнуты. П р ы ж к и в п е р е д , н а з а д , в с т о р о н у н а п о л н ы х ступнях со ш т а н г о й на п л е ч а х . П о в т о р и т ь 2 0 — 3 0 п р ы ж к о в в 2 — 3 п о д х о д а с весом 30—90 кг (под метроном). Упражнение 29. Б е г на месте с в ы с о к и м поднимани­ е м к о л е н е й с о ш т а н г о й н а п л е ч а х . Д л я м ы ш ц ног. И. п. — то ж е , что и в у п р а ж н е н и и 25. Б е г на м е с т е с в ы с о к и м п о д н и м а н и е м к о л е н е й . По­ в т о р и т ь по 10—60 сек. в 1—4 подхода с весом 30— 80 кг (под м е т р о н о м ) . Упражнение 30. П р ы ж к и на о д н о й и д в у х ногах со ш т а н г о й н а п л е ч а х . Д л я м ы ш ц ног (под метроном на п р я м ы х н о г а х и с л е г к а с г и б а я ноги, б о л ь ш е н а г р у з к и на голеностопный сустав). 126 И. п. — то ж е , что и в у п р а ж н е н и и 25. П р ы ж к и на о д н о й и д в у х ногах на месте, в п е р е д , в с т о р о н ы , н а з а д с о ш т а н г о й н а п л е ч а х з а г о л о в о й . Повто­ р и т ь 5 0 — 1 0 0 п р ы ж к о в с в е с о м 4 0 — 1 0 0 кг. Упражнение 31. Т о л ч о к ш т а н г и о д н о й р у к о й б е з рас­ с т а н о в к и ног. Д л я м ы ш ц т у л о в и щ а , ног и рук ( б е з подсе­ да). И. п. — п о д н я т ь ш т а н г у х в а т о м с н и з у о д н о й р у к о й к плечу. Н о г и н а ш и р и н е т а з а . 1 — плавно с л е г к а согнуть ноги; 2 — энергично, резко толкнуть штангу ногами и туловищем на п р я м у ю руку вверх; 3 — п л а в н о опустить штангу при помощи свободной руки к плечу. Повторить 15—25 толчков в 3—5 подходов правой и л е в о й р у к о й с в е с о м 2 0 — 6 0 кг. Упражнение 32. Т о л ч о к ш т а н г и одной р у к о й с полу­ п р и с е д о м и р а с с т а н о в к о й ног. Д л я м ы ш ц ног, т у л о в и щ а и р у к (на с к о р о с т ь ) ( р и с . 131). И. п. — то ж е , что и в упражне­ нии 3 1 . 1 — плавно слегка с о г н у т ь ноги; 2 — энергично, резко толкнуть штангу ногами и туловищем вверх; 3 — предельно быстро расставить ноги в стороны и л и с п о с о б о м «нож­ ницы», с г и б а я их в к о л е н я х и одно­ в р е м е н н о в ы п р я м л я я р у к и с о штан­ гой в в е р х ; 4 — п л а в н о о п у с т и т ь п р и помощи свободной руки штангу к плечу. Повторить 15—20 толчков в 3 — рис. 131 5 подходов правой и левой рукой с весом 3 0 — 7 5 кг. Упражнение 33. П о д т я г и в а н и е ш т а н г и одной рукой к г р у д и р ы в к о в ы м с п о с о б о м . Д л я м ы ш ц ног, т у л о в и щ а и рук. И. п. — ноги на ш и р и н е плеч согнуты, г р и ф ш т а н г и над подъемом ступней. Л е в а я рука ладонью упирается о л е в о е к о л е н о , п р а в о й р у к о й х в а т о м сверху в з я т ь с я з а центр г р и ф а . 1 — э н е р г и ч н ы м у с и л и е м ног, т у л о в и щ а и рук, вы­ п р я м л я я туловище, подтянуть штангу до высоты груди, о д н о в р е м е н н о п о д н и м а я с ь н а носки ( ш т а н г а д в и г а е т с я 127
очень б л и з к о к туловищу); 2 — п л а в н о опустить штангу вниз. П о в т о р и т ь 15—20 р а з в 3—4 п о д х о д а п р а в о й и ле­ вой р у к о й с весом ш т а н г и 3 0 — 7 0 кг. Упражнение 34. В ы р ы в а н и е штанги одной и двумя р у к а м и в в е р х б е з п о д с е д а . Д л я м ы ш ц ног, т у л о в и щ а и рук. И. п. — то ж е , что и в у п р а ж н е н и и 3 3 . 1 — в ы р в а т ь ш т а н г у одной р у к о й в в е р х ; 2 — при по­ м о щ и с в о б о д н о й р у к и опустить ш т а н г у в н и з . П о в т о р и т ь Ю — 1 5 р а з в 3 — 4 п о д х о д а п р а в о й и л е в о й р у к о й с весом 3 0 — 7 0 кг. г и х в а т о м с в е р х у н а ш и р и н е плеч, п о л о ж и т ь п р е д п л е ч ь я на колени — б е д р а , с л е г к а н а к л о н и т ь т у л о в и щ е в п е р е д . 1 — п о д н я т ь ш т а н г у , согнуть кисти с г р и ф о м в в е р х ; 2— о п у с т и т ь — р а з о г н у т ь кисти, вниз. Повторить по 6— 10 р а з в к а ж д о м п о д х о д е ( д е л а я 3 — 5 п о д х о д о в ) , вес г р и ф а 15—30 кг. Упражнение 37. Н а к л о н ы т у л о в и щ а в п е р е д , л е ж а н а козле лицом вниз со штангой за головой. Рис. 135 Р и с . 132 Рис 133 Рис. 134 У п р а ж н е н и е 3 5 . В ы р ы в а н и е ш т а н г и о д н о й рукой с п о д с е д о м . Д л я м ы ш ц ног, т у л о в и щ а и р у к ( р и с . 132). И. п. — то ж е , что и в у п р а ж н е н и и 3 3 . 1 — э н е р г и ч н о подтянуть штангу до высоты груди; 2 — б ы с т р о р а с с т а в и в ноги по д и а г о н а л и , г л у б о к о со­ гнуть их в к о л е н я х , о д н о в р е м е н н о в ы п р я м л я я руку со ш т а н г о й в в е р х ; 3 — п л а в н о при п о м о щ и с в о б о д н о й руки опустить штангу вниз. П о в т о р и т ь по 1 0 — 1 5 р а з в 3—4 п о д х о д а п р а в о й и ле­ вой р у к о й с весом 3 0 — 7 5 кг. Упражнение 36. С г и б а н и е и р а з г и б а н и е кистей со ш т а н г о й — г р и ф о м . Д л я м ы ш ц п р е д п л е ч ь я и кистей ( д л я м е т а т е л е й я д р а , д и с к а , м о л о т а ) (рис. 133). И п . _ С идя на с т у л е или с к а м е й к е , в з я т ь г р и ф ш т а н 123 Рис. 136 Упражнение 38. Т я г а р ы в к о в а я и т о л ч к о в а я . Упражнение 39. П р и с е д а н и я со ш т а н г о й на г р у д и . Упражнение 40. Ж и м ш т а н г и сидя. Упражнение 41. В ы п р я м л е н и е рук со ш т а н г о й из-за г о л о в ы ( д л я т р и ц е п с а ) ( р и с . 134). Упражнение 42. П р и с е д а н и е со ш т а н г о й на п л е ч а х в стороны. Упражнение 43. Н а к л о н ы т у л о в и щ а с г р и ф о м за го­ ловой, сидя на козле. Упражнение 44. П о л у п р и с е д а н и я со ш т а н г о й за го­ ловой. Упражнение 45. Н а к л о н ы со ш т а н г о й за г о л о в о й на полусогнутых н о г а х . Упражнение 46. П о д т я г и в а н и е ш т а н г и силой р у к до у р о в н я груди, стоя в п р я м о м п о л о ж е н и и . Упражнение 47. П о д т я г и в а н и е ш т а н г и с и л о й р у к д о груди, с т о я в н а к л о н н о м п о л о ж е н и и . Упражнение 48. П о д т я г и в а н и е ш т а н г и с и л о й р у к д о груди, л е ж а н а с к а м е й к е л и ц о м вниз, ( р и с . 135). Упражнение 49. Жим штанги, стоя на мосту (рис. 136). 129
В 1965 г. В И З Д А Т Е Л Ь С Т В Е «ФИЗКУЛЬТУРА И СПОРТ» ВЫХОДЯТ НОВЫЕ КНИГИ СОДЕРЖАНИЕ Введение Советы занимающимся Упражнения с гантелями для развития мышц рук и дельто­ видных мышц Упражнения с гантелями для развития мышц туловища и брюшного пресса Упражнения с гантелями для развития мышц ног . . . . Упражнения с гирями Упражнения с гирями для развития отдельных мышечных групп Комплексы упражнений с гантелями и гирями Примерные упражнения с эспандером и резиновым аморти­ затором Некоторые рекомендации для силовой подготовки спортсменов Некоторые методические указания и рекомендации по приме­ нению специальных упражнений с различного рода отяго­ щениями для развития силы Некоторые специальные упражнения для тяжелоатлета Силовая подготовка гимнаста . . Упражнения с поясным резиновым амортизатором для бе­ гунов Некоторые упражнения с отягощением для развития прыгу­ чести Примерные общеразвивающие и специальные упражнения с дисками о т штанги (для различных видов спорта) . . . 3 5 13 22 28 36 38 51 63 75 78 80 86 105 112 Н о р к и н а Т. Е. Берегите нервы. Изд-во «Физкультура и спорт», 3 л., 50 тыс. экз., 9 коп., II кв. В форме непринужденной беседы автор рассказывает о том, как физическая культура закаляет, оберегает нервную систе­ му от излишнего перенапряжения. Автор агитирует за универ­ сальное средство преодоления раздражительности и недомога­ ний — за активные движения, за спорт. Читатель узнает о медицинских наблюдениях, которые свидетельствуют о безграничных возможностях физической культуры в борьбе за крепкие нервы, за здоровье. Книга предназначена для широкого круга читателей. «Развивайте силу» Редактор А, И. Шавердова Обложка художника Я. П. Лобанева Художественный редактор В, К. Сафронов Технический редактор Е. И. Шпекторова Корректор 3. Л Самылкина Б о ж к о А . И . Т я ж е л а я атлетика. Изд-во «Физ­ культура и спорт», 10 л., 35 тыс. экз., 35 коп., II кв. Изд. № 3005. Сдано в набор 3/V-1965 г. Подписано к печати 27/VII-1965 г. Формат 84Х108'/эг. Объем 6,93 усл. печ. л., 4,125 физ. печ. л., 6,41 уч.-изд. л, А00726. Тираж 250 000 экз. Цена 19 коп. БЗ 30 за 1965 г. № 19. Заказ 357. «Физкультура и спорт» Государственного Министров СССР по печати. Москва, ул. Карла Маркса 20, Умеете ли вы отдыхать? Отдыхать с пользой для здо­ ровья, эффективно использовать целебные силы природы? «Отдых — дело серьезное». Это шутливое выражение име­ ет определенный смысл. Разумно организованный отдых — незаменимое средство укрепления здоровья, повышения рабо­ тоспособности. Почему активный отдых обладает чудодейственным свой­ ством оздоровления, какие виды спорта лучше выбрать в ка­ честве «лекарства» людям различного возраста и профессий, рассказывается в этой брошюре. Автор дает ряд полезных советов и о том, какой спортивный инвентарь необходимо иметь каждой семье, как ухаживать за ним. Читатель позна­ комится с гигиеническими требованиями, предъявляемыми к одежде и обуви людей, самостоятельно занимающихся физи­ ческой культурой. Брошюра предназначена для широкого круга читателей. 103 Роман Павлович Мороз Издательство Л а г у т и н а Е . В . П о б у д н я м н воскресеньям (активный о т д ы х ) . И з д - в о «Физкультура и спорт», 3 л., 5 0 тыс. экз., 9 коп., II кв. комитета Отпечатано с набора Ярославского полиграфкомбината во Владимирской типографии Главполиграфпрома г, Владимир, ул. Победы, д. 18-6 Лшш. И55 Пособие написано в соответствии с программой секции коллективов физической культуры для работы с начинающими тяжелоатлетами. В пособии популярно излагается техника и методика тренировок в классическом троеборье — жиме, рыв­ ке и толчке. Учебный материал в пособии изложен поурочно, что облегчает возможность пользования им. Пособие предназначено для общественников-инструкторов и широкого круга любителей тяжелой атлетики.
С м о л е в с к и й В . М., У к р а н М . Л . , Ш л е м и н А. М. Атлетическая гимнастика. Изд-во « Ф и з к у л ь т у р а и с п о р т » , 6 л . , 50 т ы с . э к з . , 18 коп., I I I кв. Каждый хочет быть сильным. Но каким образом можно этого достигнуть? Ответ на этот вопрос читатель найдет в данной книге. В ней дается методика развития силы и форми­ рования красивой атлетической мускулатуры. В книге содержится несколько сот упражнений с ганте­ лями, гирями, резиной. Книга хорошо иллюстрирована. Рассчитана на самый ши­ рокий круг читателей. Т р и б у н а мастеров т я ж е л о й атлетики. К о л л е к ­ тив авторов. Изд-во «Физкультура и спорт», 15 л . , 3 0 т ы с . э к з . , 6 3 коп., I к в . Книга представляет собой сборник статей, в котором из­ вестные мастера спорта и тренеры рассказывают о современ­ ных методах спортивной тренировки в тяжелой атлетике, зна­ комят с тренировкой сильнейших атлетов. Читатель найдет в сборнике материалы по дозированию нагрузки атлетов старших разрядов, физиологии и врачебному контролю в тяжелой атлетике, профилактике отклонения в со­ стоянии здоровья и тренированности тяжелоатлетов. Сборник рассчитан на широкий круг тренеров, преподава­ телей и спортсменов. Приобретайте книги туре и спорту в и потребительской по физической куль­ магазинах книготорга кооперации.
Р. П. М О Р О З РАЗВИВАЙТЕ СИЛУ 5-е дополненное издание Издательство «ФИЗКУЛЬТУРА И СПОРТ» Москва 1965