- Основы
тренировок
в КрОСС'
тренинге
- базовая
техника
основных
движений
•''Полная
программа
на 15 недель
© Aurelien Broussal Derval & Stephane Ganneau
Орельен Бруссаль-Дерваль и Стефан Панно
«Performing Forward» ноябрь 2016 год
www.broussal-derval.com
www.bygano.com
www.performing-forward.com
Следите за авторами:
Орельен Бруссаль Дерваль (Aurelien Broussal Derval)
На Твиттере: Twitter @Twittorel
На Фейсбуке: Facebook www.racebook.com/broussai.derval
Стефан Ганно (Stephane Ganneau)
на www.bygano.com
ISBN -.978-5-91673-173-6
Дизайн обложки и макета: Николя Моро
Верстка: Татьяна Костенко
Перевод с французского: Тамара Иванова-Исаева
Редактор Марина Решетима, Лиыиза Барышникова
Корректор: Ольга Юрочкина
Спортивный редактор: Сергей Темнов
Юрисконсульт: Ксения Ховрашова
Фото: Стефан Узунофф
Печать: ООО «ИПК Парето-Принт», г. Тверь
Благодарность технологу Валентине Ивановой
Особая благодарность в подготовке русской версии книги Сергею Темнову, Владиславу Козлову - за
вычитку, Геннадию Пискареву - за консультации по спортивной терминологии.
Особая благодарность за помощь в издании книги на территории России и странах СНГ Григорию
Барышникову и Линизе Барышниковой.
«Любые права на перевод, воспроизведение или адаптацию текста в любых других странах защищены.
Любое полное или частичное использование или воспроизведение, сделанное без согласия автора
или его правообладателей - или правопреемников, является неправомерным. В случае нарушения
авторских прав, наступает ответственность, предусмотренная главой 70 ГК РФ.»
FORWARD
Издательский Дом «Performing Forward»
г. Санкт-Петербург
www.performing-forward.com
Всем великим тренерам, вдохновлявшим меня каждый день,
давшим мне шанс и ведущим меня по жизни:
Франки Лезажу, Джейн Бридж, Патрику Ру, Эцио Гамба
и Кристиану Дервалю — моему отцу
ОЬД.
Отдавшие
ГХП НЕОБХОДИМОСТЬ МЕТОДИКИ ДЛЯ ДВИЖЕНИЯ ВПЕРЕД
J02_______фГ1-14дАМа-1ТАЛЬИЬИЕ ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВКИ
Г'Wife	ПРИН1ШП НОМЕР 1: ПОСТЕПЕННОСТЬ 1
	
Г /Ч .air чи	
	
1	J4.	~ 1	
	
	lihVHlKUJ.bi-H J	
003___________ПРИН1.ИЛ НОМtР 5; ПАРА «НАГРУЗИЛ ВОСС ГУНАМ--И Т
U04	ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ о фИЗИОЛО ГИИ
004	ЭНЕРГЕТЙ’ГЕС
004	ЗНЕРГИИ-И ПОБЫСТРЕЕ1
КИ 7HEPI ЛИ В КРОСС
ВРЕ
НОНЛЕИЛЯВ КРОСС-ТР
РА’ЧЕГ
Пй—•
0ВМОСТИ
г.:'	-,p(j

ВЗАИМОДЕЙСТВИЕ РАЗНЫХ СОСТАВЛЯ1ОШИХ
ВНУТРИ КРОСС-ТРЕНИНГ
ii. nir lift.  и л ПГТ--11
иэв	ПРАВИЛИНЦМУК г

Ь ВСЕ ПО ПОР>
008	ПРАвШО НОЖРЗ
Ь«Ш1йЫХ СОЧЕТАНИИ
010	Прг>МТ(Ж,‘-‘Р4
1.
ИЕ СОЧЕТАНИЯ
КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ! ЭТОМ КНИГО
РАЗМИНКА В КРОСС-ТРбНИНП
Di;	ч)Пь>лнОЛ|>№«Г1Ь<>го мним
014	D i>K СТР'. ИТЬ ?
Принципы, которые следуе г соблюдать
~1
016	1) Общая разминка
016	2) Вспомогательная разминка
ji6	3) Специфическая разминка
016
nrw ли
ВЗ ТЕХНИЧЕСКИЕ основы
034	ТЯЖЕЛОАТЛЕТИЧЕСКАЯ БАЗА
034	толчок
034	Подъем штанги на грудь
046
047
052
053
054
055
056
055
060
015
076
077
ОЙ2
083
Ойй
089
091
092
093
093
095
056
097
055
ТО По VI, ЕЛА ШТАНГИ НА
Выталкивание
ГО РЫВОК
ГО ТОЛНОК
Подъем мешка
ТО СИЛОВЫЕ
Ч.ЭНОБЭГИ"
Кантование покрышки I
ТО КАНТОВАНИЕ
ПОКРЫШКИ
Рывок
ГО РЫВКИ
Варианты С гирей
ТО РЫВОК С ГИРЕИ
ТО ПООЪЕЛЛ НА ГРУОЬ С ГИРЕИ
Тяга в наклоне вперед
ТО ТЯГИ В НАКЛОНЕ
ОСНОГЫ СИЛОВОЙ1РЕНИРОВК
ПРИСЕ,
Различные типы приседаний
Снова об анатомии
Когда остановить сгибание в приседании?
Мифология приседаний
Амплитуда и результат
Техника приседания
ГО ПРИСЕОАНИЯ
Приседание со штангой спереди
ТО ПРИСЕОАНИЯ СО ШТАНГОЙ СПЕРЕОИ
.i
Рывко 5ЫВ приседания
ГО РЫВКоВЫЕ ПРИСЕ РАкИЯ	_ j
Приседания с выбросам штанги .«трастеры»'
ГО ТРАСТЕРЫ
Приседания на 1 ноге (приседания (Bulgarian split»)
ТО ПРИСЕОАНИЯ НА I НОГЕ
Пр иседания п истслетпком (приседание в пустот у на 1 ноге
ТО ПРИСЕОАНИЕ ПИСТОЛЕТИКОМ
ТО СМЕШАННЫЕ ПРИСЕОАНИЯ
Приседания с Т грифом
косые мышцы при работе ла Т грифе
ГО ПРИСЕОАНИЯ С Т-ГРИфоМ
ЖИМ ЛЕЖА
ТО ЖИМ ЛЕЖА
Жим лежа с гантелями (гирями)
ГО ЖИЛА ЛЕЖА С ГАНТЕЛЯМИ
125__________UAHUHAHIBIA
ГО СТАНОВАЯ ГЯГА
«Свинги»с гирей
"СВИНГИ” С ГИРЕЙ
Арабески
ТО ЛРЛЬЕСКИ
Становая тяга на прямых ногах
ГО СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ
Становая тяга в стиле сумо
ТО -SUMO ОТАОЫРТК (МЕРТВАЯ ТЯГА СУАЛО)
140	Выпады
142	ТО ВЫПАРЫ
И<13	УПРАЖНЕНИЙ ИЗ ГИМНАСТИКИ И ОБШЕЙ ФИЗИЧЕСКОМ ПО»’ О’«»-“ >-|
	^11'. ч L	J ТО ГЮОГЯГ ИВЛНИЯ
146 147	Подтягивание лучника ТО ПООТЯГИВАНИЕ ЛУННИКА
148 |5О Ь~3	Под’яг свг ние с отпусканием рук или с хлопком ТО ГЮОГЯГИВЛНИЯ С ОТПУСКАНИЕМ РУК ТО ВЫХОО СИЛОЙ
154 К>7	Лазание по канату ТО KAHATbl
1б1	кл ’	 ТО ОТЖИМАНИЯ

Пресс ренегата
ГЪ РЕНЕГАТЫ
Бурпи
TV БУРПИ
О । жимания с хлопком
TV ОТЖИМАНИЯ С ХЛОПКОМ
отжимания в группировке
Отжимание «рыбкой»
Отжимание с полным отрывом от пола
TV ВЗРЫВНЫЕ ОТЖИМАНИЯ
Отжимание в стойке на руках вниз головой
TV КАНАТЫ
TV ОИПЫ
работа г
V-Up
TV V-UP
185	Подъем прямых ног к перекладине
186	TV noVBEM ПРЯМЫХ НОГ К ПЕРЕКЛАОИНЕ
187	Турецкий подъем
(89	TV ТУРЕЦКИЕ	ПОДЪЕМЫ
190	Катание штанги
l9l	TV КАТАНИЕ	ШТАНГИ
ПОЙ ВЛИЯНИЕМ ЛЕГКОМ АТ ЛЕТИМ
192	Модель техники бега на службе у кросс-тренинга
193	Глобальное положение о механике бега
19^^_ 195	^^РАМЕтеЫБЕГ^* МЕхдНИЧНКАЯАДАПТАЦИЯШАГ^И >
198	TV БЕГ
!<)<)___ПРОГРАММА НА 15 НЕДЕЛЬ
JO^^^^^W^WHAAMtHTAObHAlJ
202	ФАЗА2 (ТРТКТУРНОЕРАЗБИТИЕ
20^^^^^ФАЗА^ПТИМИЗАЦИО
208_____БИБЛИОГРАФИЯ
> ' 



n
012- галминка Ч кросс-треианге-
012 Что нужно помнить с разминке
0'1 < Как строить разминку
0'1 Соблюдение принципов
002
МЕТОДИКА КРОСС-ТРЕНИНГА
Главное достоинство кросс-тренинга - это и главный его недостаток. Обраще-
ние к нему большинства людей во многом вызвано разнообразием предлагае-
мых программ. Но инициируя новое течение - неизвестное и со многих точек
зрения инновационное, с разным уровнем нагрузок - «Тренировка дня» тем
самым создает простор для различных и зачастую контрпродуктивных импро-
визаций. В то время как обладатели наиболее известных франшиз призывают
к постепенному движению вперед и к прагматичной организации, некоторые
тренеры, возбужденные разнообразием, собственным вдохновением, а иногда
и соображениями почасовой рентабельности, заходят слишком далеко в напол-
нении и вариативности занятий. Разнообразие, конечно, необходимо и воз-
можно, но не следует делать что угодно, как угодно и, особенно - когда угодно.
И главное, чего иногда не хватает кросс-тренингу - это методика.
рТНДАМЕНТАЛЬНЫЕ 
1РИНОИПЫ ТРЕНИРОВКА
Как и любая дисциплина, тренировка имее1 свои основы и
фундаментальные заповеди, которыми ни в коем случае
нельзя пренебрегать - даже с целью привнесения чего-то
нового. Это - основные принципы тренировки.
ЛРИНЦИП НОМЕР I: ПОСТЕПЕННОСТЬ
Этот принцип продиктован физиологий, педагогикой и простым здра-
вым смыслом Слишком большое количество клубов кросс-тренинга
делают выбор - зачастую коммерческий - в пользу привлекательных,
но сложных форм работы, отдавая предпочтение большому разноо-
бразию снарядов и пренебрегая самой концепцией той франшизы, в
которую они «вписываются». Философия, стоящая за таким подходом,
часто основана на идее, что вступившие в клуб пришли сюда «оттянуть
ся» и развлечься, поэтому нужно дато им за их деньги именно это, и
как можно скорее. Такое видение вещей нарушает, во-первых, необ-
ходимую постепенность тренировочного цикла. В среднесрочной
перспективе это сказывается как на техническом развитии трениру-
ющегося, так и на его физических достижениях. Технические основы
поддерживающие кросс-тренинг, слишком сложны, чтобы считать, что
любой человек способен освоить их в мгновение ока. Тяжелоатлетиче-
ская, гимнастическая и легкоатлетическая составляющие даже в своих
видах спорта требуют долгих месяцев работы, чтобы тренировки шли
безопасно и эффективно. Методологический подход кросс-тренинга
не смог бы существовать без упорной работы над основами. Специфи-
ческим формам обучения, главным образом тяжелоатлетическим также
следует уделять особое внима-
ние уже в начале подготовки.
Впрочем, кросс-тренинг сложен
не только технически, но и физи-
ологически. Большинство ТД
(тренировок дня) нуждается в
различных физических качествах
(иногда антагонистических
см. далее часть, посвященную
взаимным противодействиям в
тренировке). Самые сильные из
этих качеств базируются на пла-
номерном и постепенном раз-
витии фундаментальных навы-
ков выносливости, без которых
эффективность будущих тре-
нировок может оказаться под
угрозой и которые предполага-
ют базовую приспособляемость
Конечно, работать можно над
чем угодно, но не в каком угодно
порядке
Таким образом, базовая вынос-
ливость с характерными для нее
умеренными уровнями интен-
сивности и продолжительны-
ми нагрузками предполагает
изначальную физиологическую
адаптивность, которая по-друго-
му не может или почти не может
НЕОБХОДИМОСТЬ МЕТОДИКИ ДЛЯ ДВИЖЕНИЯ ВПЕРЕД
003
быть развита. Не будет лишним
напомнить об объеме циркули-
рующей плазмы, объеме систо-
лического выброса или силе
сокращений левого желудочка,
которые - если их с самого нача-
ла подготовки скрупулезно не
развивать при помощи соответ-
ствующей программы - впослед-
ствии будут ограничивать дости-
жение результатов.
Принцип постепенности выра-
жен также и внутри самой тре-
нировки, хотя культура часа
кросс-тренинга иногда вступает
в конфликт с незаменимостью
разминки
Конечно, принятая методика
кросс-тренинга всегда напоми-
нает ее будущим инструкторам о
важности и принципах разминки.
Вот только зачастую, если сло-
жить вместе время, необходи-
мое для постепенного и полного
настроя, силовую работу и тре-
нировку дня... одного часа не
хватает. И на практике именно
разминка чаще всего оказывает-
ся ущемленной.
Однако именно постепенное
включение в работу двигатель-
ных схем (и даже обучение это-
му), психологический настрой и
оптимизация физиологических
параметров, являются гарантами
успешной тренировки (см. далее
часть, посвященную специаль-
ной разминке в кросс-тренин-
ге). Именно эта первая часть с
постепенным введением нагру-
зок и увеличением сложности
упражнений позволит начать
основное занятие в оптимальных
условиях.
ПРИНЦИП НОМЕР 2; НЕПРЕРЫВНОСТЬ
Помните что краткосрочные спортивные успехи нестабильны, и что их
закрепление проходит через повторение некоторых нагрузок, остава-
ясь незамеченным на протяжении многих занятий. Действительно, пол-
ное и произвольное изменение программы от занятия к занятию ведет
к тому, что углубить начатое никогда не удается, и это сильно ограничи-
вает продвижение вперед.
Разумеется, большая часть курсов кросс-тренинга базируется на при
нятом в фитнесе подходе «момента» Но делать «понемногу всего»
рискует превратиться в «делать много ничего».
Наша методика предлагает, таким образом, нарушить принцип «слу
чайного» программирования ТД, чтобы вернуться к функциональному
делению тренировки на периоды с целью достижения реальных и дли
тельных результатов.
ПРИНЦИП НОМЕР 3: РАЗНООБРАЗИЕ
Именно в разнообразии сильная сторона принятого в кросс-тренин-
ге подхода. Разнообразие тренировки увеличивает мотивацию спорт-
смена, непрерывно удивляя его, никогда не давая ему возможности
привыкнуть к тренировочной рутине. Но этот принцип не обязательно
применяется за счет других, и наша методика как раз предполагает рав-
новесие между точным соблюдением правил и разнообразием.
ПРИНЦИП НОМЕР 4: ЧЕРЕДОВАНИЕ
Чередование на1рузок является базовым принципом тренировки,
широко признанным кросс-тренингом, например - в выборе упражне-
ний. Но такое чередование должно иметь возможность идти дальше,
а именно к чередованию показателей нагрузки. Нагрузка, в частно-
сти состоит из объема и интенсивности, а их движение не направлено
в одну сторону на поотяжении сезона, а, скорее, наоборот Методика
предлагает продумывать чередование нагрузок заранее, планировать
их, и, в конечном счете, лучше их контролировать.
ПРИНЦИП НОМЕР 5: ПАРА "НАГРУЗКА-ВОССТАНОРПВНИЕ*
Другая причина вновь обрести контроль над своим тренировочным
планом - в возможности управления парой нагрузка-восстановле-
ние. Будет ли это во время одного занятия или от занятия к занятию -
рабочая нагрузка не может рассматриваться без идущего с ней в паре
восстановления. Именно восстановление гарантирует организму воз-
воащение к состоянию свежести и, таким образом, возможность воз-
обновить интенсивные нагрузки к тому же, большая часть результатов
возникает . во время восстановления. Поэтому методика кросс-тре-
нинга уделяет особое внимание программированию моментов восста-
новления и управлению ими.
004
МЕТОДИКА КРОС С-ТРЕНИНГ А
(ТО НУЖНО ЗНАТЬ о физиологи»
Вы, возможно, знаете, что мышцы состоят из вслокон различных типов. Для памяти: прежде все-
го, различаются медленные мышечные волокна, содержащие большое количестЕо кровеносных
сосудов и митохондрий, чья максимальная отдача происходит bi время повторяющихся или дли-
тельных сокращений при интенсивности ниже максимальной. Затем идут быстрые волокна, прини-
занные нервами, эффективность которых выражается в интенсивных сокращениях при коротких
и максимальных усилиях. Эти последн не разделены на две подкатегории - быстрые быстроутомляе-
мые волокна и быстрые устойчивые к утомлению. Вся физиология усилия лежит в основе этих меха-
низмов сокращения. И достижение физических результатов с моторной точки зрения состоит имен-
но из постоянного повторения сокращений. А дг.я этого необходима система превращения «топлива»
в энергию.
-Th№i РГИЧЕСКИЙ КОНТИНУУМ
В зависимости от интенсивности и продолжительности усилий,
выработка энергии происходит либо без участия кислорода, либо (
его участием. Расщепление глюкозы, которая и является основным
топливом при нагрузке, продолжается, пока длится сама нагрузка, а
ее интенсивность достаточно низка, что требует все больше и боль-
ше кислорода. Часто говорят об анаэробном (без участия кислоро-
да) или аэробном (с кислородом) гликолизе, но все же речь идет
скорее о континууме, доминанта котооого зависит от типа усилия.
Человеческое тело по сути дела является гибридным мотором, при
водимым в движение многими энергетическими системами, и пре-
обладание тех или иных, зависит от нагрузки
Контекст кросс-тренинга интересен тем, что нагрузка колеблется
между аэробной и анаэробной системами, действуя через добав
ление интенсивности на протяжении всей тренировки.
И именно в этом специфическом контексте мы чаще всего слышим
о лактатах.
ЭНЕРГИИ - И ПОБЫСТРЕЕ!
Когда интенсивность упражнения возрастает, а интенсивные мышеч-
ные сокращения повторяются, быстрые волокна производят боль-
шое количество молочной кислоты (лактатов). «Складированная»
форма глюкозы - гликоген - разлагается, выделяя пируват (соль
пировиноградной кислоты, которая затем позволяет производить
энергию). Пируват может впоследствии проникать в митохондрию,
где, в случае контакта с кислородом, он напрямую превращает-
ся в энергию (аэробный путь). Но когда интенсивность возрастает,
быстрых волокон уже недостаточно, производство пирувата начи-
нает превосходить их возможности переработки в митохондрии,
и пируват скапливается у ее входа, превращаясь в молочную кис-
лоту (анаэробный путь). Так происходит и в тренировочной схе-
ме кросс-тренинга. Интенсивность здесь достаточно велика, чтобы
обе системы функционировали совместно: ускоренный процесс
расщепления глюкозы, необхо-
димый для выработки энергии
при интенсивных мышечных
сокращениях, ведет к значитель-
ному выделению пирувата. В тот
момент, когда его количество
превосходит возможности пере-
работки митохондрией, образу-
ется молочная кислота.
важность образования
молочной кислить!
Эферективчость процесса
превращения глюкозы в энергию
частично опирается на способность
системы высвобождать глюкозу
через перенос ее протонов Иж
Именно образование лактата
позволяет высвобождать
<‘-гереьиСчигм.в" -.юстонов из их
Запаса и быстро возобновлять
спе|хат*1лТанл-«м образом,
образование молочной кислоты
.'«3*.ЛЯега псосеюживать
сксьюоп) packer.' еиия глюкозы.
ж рФгс объясняет, почему
чел> Л.ие молочной кислоты
оазгется тем на более
ийтач и&ную работу мы способны.
НЕОБХОДИМОСТЬ МЕТОДИКИ ДЛЯ ДВИЖЕНИЯ ВПЕРЕД
005
к
ЛАКТАТЫ В ОСНОВЕ. ВЫРАБОТКИ
I ЭНЕРГИИ В КРОСС-ТРЕНИНГЕ Дп
Экстенсивная способность
и способность к повторному
воспрюидваУнию
Шиффен и Одер в 2007 году
выдвинули важную концепцию —
понятие способности к повторному
воспроизведению До этого
момента энер, етические системы
рассматривались как машина,
производящая, с одной стороны,
мощность (максимальную интенсивность,
произведенную во время усилия в
данной системе), а с другой стороны -
производительность (время истощения
используемой системы и постепенного
отказа от нее в пользу мощности
следующей системы) Именно этот
второй пункт авторы называют
«экстенсивной способностью», бе
они противопоставляют способности
к повторному воспроизведению
... ги высокой интенсивности
.vmpu одной и той же системы
Как мы уже объясняли ранее, молочная кислота в основном выра-
батывается быстрыми волокнами митохондриальная насыщенность
которых ускоряет образование пирувата во время интенсивного
усилия. Именно это, в частности, и происходит во время интенсив
ных тренировочных циклов кросс-тренинга, которые, таким обра
зом, порождают большое количество лактатов.
Молочная кислота в этом случае захватывается близлежащими мед-
ленными волокнами, которые, благодаря аэробной системе, будут
использовать ее как энергетический субстрат. Остатки произведен-
ной молочной кислот ы поступают в кровь, чтобы потребляться серд
цем (или другими медленными волокнами, снова ставшими доступ
ными во время активного восстановления), как источник энер, ии.
Именно поэтому методика кросс-тренинга во время своихТД исполь-
зует преимущественно активные формы восстановления.
Поэтому мы Говорим
о силовой выносливости как
о Главной специфической
необходимости
в Кросс -тренинге.
ТТо поводу «однократного подхода»
Ъ 2О1О-егоды обострилисьдебаты,противопоставляюшие
«однократный подход» в выполнении упражнений «многократному
подходу» Некоторые исследователи и тренеры - видимо, в поисках
сенсаций - активно обсуждали соблазнительную идею о том, что
один подход, выполняемый «до отказа» (момента, когда вы больше не
можете продолжать упражнение), лишь немного менее эффективен,
чем несколько, и что этот разрыв не оправдывает использование
многократных подходов (сторонники «единственное подхода" говорят
лишь о 5/ улучшения результатов при mhoi ^кратных подходах)
Эти теории нашли отголосок в кросс-тренинге, гдедлительные
«выжигающие» подходы и короткие тренировки особенно популярны.
И хотя большая часть исследований с тех г юр признала эту
парадигму несостоятелыюи, вот несколько аргументов чтобы
окончательно убедить вас в том, что четыре лучше чем один.
- Кто откажется отЪ°/с улучилниясвоих результатов-
-Прирост мышечной массы возникает в уставших в- >локнах вследствие
максималг hoi о напряжения мускула. Однако причины мышечного
насыщения различны, и единственный подход в упражнениях может
быть прекращен и Го другим причинам, нежели полное локальное
мышечное насыщение (усталость НИС, пси» w тгческая усталость,
кислотность крови, истощение энергетических запасов и особенно
нехватка технически! <. маг терства). Иначе говоря подход «до
отказа» показывая неплохую эффективность, не может быть
использован в исключительном порядке Для того, чтобы он работал,
,,, (
по мере возможности, должны воспроизводиться от подхода к
максимал! него напряжения мускула
насыщения ра^ичны, и единственный. ... ....................
быть прекращен и по другим причинам, нежели гюлнсе локальное
мышечное насыщение (.усталость НИС, пси» w тдческая усталость,
кислотность крови, истощение энергетических запасов и особенно
нехватка технически! о маг терства). Hi !аче говоря подход «до
отказа», показывая неплохую эффективность, не может быть
использован в исключительном порядке. Для того, чтобы он работал,
его нужно комбинировать сдругими методами. Максимальные нагрузки,
по мере возможности, должны воспроизводиться  >т подхода к
подходу, иллюстрируядля методики кросс-тренинга концепцию
«многократного единственного подхода» или
«повторяемого единственного подхода».
()()(>
МЕТОДИКА КРОСС-ТРЕНИНГА
ВРЕМЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ В КРОСС-ТРЕНИНГЕ
Пик накопления молочной кислоты, который следует за очень
интенсивным подходом, возникает примерно иерез 7 минут после
нагрузки. Через 60 минут (а не через 24 или 48 часов, как иногда
об этом пишут) этот уровень возвращается к норме. Поэтому вполне
возможно проводить две интенсивные тренировки дня (ГД) в один
дено или два дня подряд. Проблема может возникнуть, скорее, из-за
постепенного, изо дня в день, накопления нервных и метаболиче-
ских нагрузок. Поэтому мы рекомендуем устраивать 1 день разгруз-
ки каждые 3 дня.
С другой стороны активное восстановление до 40-50% otVO2 макс,
(максимальное количество потребления кислорода при упражне-
нии - прим, перев.) значительно ускоряет выброс лактатов (и, еле
довагельно, протонов) в кровь. Поэтому мы будем систематически
предлагать этап активного восстановления той же интенсивности
сразу после каждого интенсивного и продолжительного усилия.
С другой стороны, Спенсер и его команда в 2006 году установили
что после очень интенсивных, вплоть до максимальных, и очень
коротких нагрузок для повторного синтеза фосфокреатича наи-
более эффективным является пассивное восстановление. Поэтому
длч силовых упражнений или скоростного бега высокой интенсив-
ности в нашей методике используется предпочтительно такой тип
восстановления.
Отметим, наконец, что повторение максимальных усилий в тече-
ние менее 10 секунд, черпающее силы в запасах мышечной энергии
(фосфокреатине), может нанести ущерб занятию в целом (уменьше-
ние интенсивности, потеря техничности, прекращение тренировки).
Поэтому в данную методику не будет включено ни одной подобной
нагрузки
РАСЧЕТ ИНТЕНСИИНОСТИ
Одна из особенностей кросс-тренинга на сгарте работы с больши-
ми группами - коллективное предписание нагрузки. 3 таких случа-
ях ТД предлагает одинаковое для всех число повторений и опреде-
ленный вес штанги (при необходимости дифференцированные для
мужчин и женщин, а также для участников соревнований). При этом
очевидно, что мышечные профили членов группы различны даже
внутри одного пола или одного уровня. Так, некоторым спортсме-
нам легко дается 70% их максимума и до 15 повторений подряд в
то время как другие, обладающие, возможно, более высоким макси-
мумом, могут «сломаться» на 10 повторениях.
Еще один параметр - техника За счет нее некоторые спортсмены
экономнее других тратят свои силы, поэтому их рабочую нагруз-
ку нужно регулировать так, чтобы они прогрессировали нарав-
не с дебютантами И последнее, что необходимо учитывать - это
вес тела, который значительно влияет на уровень максимальной
силы, а также увеличивает нагрузку в некоторых упражнениях. Так,
тяжесть приседания со штангой в 100 кг состоит не только в весе,
установленном на штанге. Сюда следует добавить вес самого зани-
Ииогда о молочной кислоте
Говорят как 0<fограничителе
спортивных достижений. Ио как
мы уже знаем, лактаты — это
ценный источник энерг ии.
Настоящим же виновником
мышечны о ацидоза является
протон, выделяемый при
расщеплении глюкозы
и покидающий клетку
одновременно с лактатом.
Лактат таким образом,
борется против
межмиллекулярното ациооуа и
при этом г Гоставляет энергию!
мающегося, что иногда равня
ется удвоению веса. Становит-
ся очевидным, что нагрузка
для спортсмена весом 60 кг
и для того, кто весит 120, не
может устанавливаться одина-
ково. Это в еще большей сте-
пени применимо к подтягива-
ниям. Возьмем пример новичка
весом 90 кг: он должен начи
нать свое обучение со сверх-
максимальной нагрузки! Ясно
что простое указание «10 под-
тягиваний для всех» здесь абсо-
лютно неуместно.
На поактике все это означа-
ет, что если предложить груп-
пе ГД, включающую 10 повто-
рений поиседаний со 100 кг и
сразу за ними 20 подтягиваний
- и как можно больше раз за 5
минут, то эта тренировка для
всех будет разной.
Вот почему методика кросс-
тоенинга предлагает более
адаптивные альтернативы:
НЕОБХОДИМОСТЬ МЕТОДИКИ ДЛЯ ДВИЖЕНИЯ ВПЕРЕД
007
© Мы будем часто говорить
о «максимуме (max) для X
повторов». Речь идет про-
сто о максимальной нагруз-
ке, которую вы можете оси-
лить X раз. Пример: max для
5 - это нагрузка, которую вы
можете осилить 5 раз, терпя
неудачу на 6-й.
О Иногда мы не будем уточ-
нять нагрузку, возлагая
выбор наиболее при-
емлемого варианта на
вас самих, чтобы вы мог-
ли закончить ТД. Можете
не колеблясь подгонять
нагрузку в течение занятия
под себя - если она слиш-
ком трудна или слишком
легка.
© Разумеется, технические
регулировки и варианты,
облегчающие упражнение,
которые предлагаются в
принятых рамках занятий
кросс-тренингом, остаются
мощным инструментом для
индивидуального планиро-
вания нагрузки. Поэтому не
может быть и речи об отка
зе от такого подхода.
J<gKp33&umb буферную емкость
r-U:ду тем,дурной репутации
нца О молочной кислоте нам приходится слышать
 лишком часто - При том, что Приводимые уровни
Ки“ХрГо ЧгЛ0&еЧесь''М TQCmo 'ЗМСЖНЫ
 [ Ят о молочной кислоте на уровне ph 5.5 в
тч время как уровень кислотности человеческою
организма - около ph 6,5) Путаница, в частности
&олникает и3-3з ацидоза, который ротирует ’
приспосидляемость к интенсивной филич£юй
нагрузке. С одной стороны лактаты облегчают
адаптацию - в частности, белковый синтез, а
< другой- фотоны способствуют повышение
кислотности среды и расщеплению белков.
Ключ для нейтрализации этою антагонистическою
Эффекта - развитие буферной емкости фганизма
которая Позволит нейтрализовать прХоны
наиболее эфф^^ивныхпротоколовгля
этой цели занимались самые разные команды ученых.
Установлено, что изменение буферной способности
мышц ярко проявляете Я после интервальной
тренировки в форме подходов по Z-минуты при
интенсивности в диапазоне между -SO и 50 % VOZ max,
с одноминутной паузой на отдых между подходами.
$и время циклов, направленных на улучшение
этого потенциала, нашей методикой предлагается
именно такой тип тренировки.
РАСЧЕТ НАГРУЗКИ ПРИ ПОМОШИ ТЕМПЛ
Тяжелая работа над мышечной массой - это не обязательно работа с большими весами. Так, сосредоточенность
на точном с технической точки зрения положении мгновенно улучшит отдачу в работе начинающих. Но по мере
продвижения спортсмена вперед можно также использовать понятие «времени под напряжением», которое
измеряется темпом, заданным движению. Само по себе измерение длительности каждой фазы приседания со
штангой - очень действенный способ увеличить эффективность упражнения без добавления веса или бесконеч-
ного увеличения числа подходов.
Возьмем такой пример: представьте, что есть четыре «фазы» в поднятии штанги, и каждая из них измеряется в
секундах. Первая фаза - в положении стоя на прямых ногах, вторая фаза - сгибание ног, третья - присед (на раз-
ной высоте, в зависимости от типа подъема штанги), и последняя фаза - выпрямление ног. В зависимости от коли-
чества секунд, которое вы проводите в каждой из этих фаз, один и тот же вес штанги вовсе не будет одной и той
же рабочей нагрузкой. Чтобы в этом убедиться, достаточно попробовать приседания со штангой без всякого рит-
ма, а затем, не меняя вес на грифе, повторить упражнение, выдерживая 3 секунды в низких положениях и 1 секун-
ду в прямом положении. Возможно, вам захочется скорректировать число повторений в сторону уменьшения.
008
МЕТОДИКА КРОСС-ТРЕНИНГА
ВЗАИМОДЕЙСТВИЕ РАЗНЫХ СОСТАВЛЯЮЩИХ
Внутри кросс-тренингаН^НННК^
Становление кроа-тренинга шло рука об руку с возрастающим интересом ученых к комоини-
рованным тренировкам. Так, с начала 2000-х, все большее количество исследований обра-
щалось к комбинациям различных содержаний внутри одной тренировки или одного цикла.
В зависимости от уровня спортсменов и тренировочной нагрузки, результаты комбинаций могут раз-
личаться, но все же во всех исследованиях есть общие предписания, которые мы попытаемся приме-
нить к методике кросс-тренинга.
ПРАВИЛО НОМЕР I: ОТ аВАТЬ ПРИОРИТЕТ РАБОТЕ
Большая часть исо (едований сходится на том, что наилучшии результат -
как с точки зрения силы, так и выносливости - дают тренировки попе-
ременно направленные сначала на одно, а затем на другое. Авторы
четко говорят об ограничениях тренировки «все в одном», восхваля-
емой адептами традиционных подходов в кросс-тренинге. Для того,
чтобы действительно продвигаться вперед, нужно вспомнить об однои
из заповедей спортивной тренировки: «тренироваться - это делать
выбор». Впрочем, недавние исследования - проводимые, например,
командой Джонса - напоминают нам, что частота тренировки на вынос-
ливость должна оставаться довольно низкой, если приоритетной зада-
чей развития во время конкретного цикла является сила. Не ставя под
сомнение богатство кросс-тренинга, наша методика собирается уста-
новить четкие приоритеты для каждого цикла и каждого занятия, кото-
рые будут выражены в доминанте содержания тренировки, направлен-
ной на силу или на выносливость.
ПРАВИЛО НОМЕР 2: СЛАТЬ ВСЕ ПО ПОРЯ-Д Г
В многочисленных исследованиях, список которых вы, разумеется,
найдете в библиографии к этой книге, нейромышечные параметры
оказываются приоритетными по отношению к параметрам вынос-
ливости. Действительно, начинать с работы над выносливостью
представляется, в любом случае, менее результативным, чем наобо
рот. Это происходит из-за быстрого насыщения нервной системы
во время предварительных усилий.
Таким образом, будь то в течение занятия или в течение дня, наш
метод предлагает вам приоритетную программу рабочих после-
довательностей, ориентированных на силу. Во втором случае -
по-прежнему с целью оптимизировать потенциальные результаты -
мы рекомендуем вам планировать как можно больше отдыха между
двумя такими последовательностями.
В то же время Дэвитт и его команда продемонстрировали, что при
сочетании более продолжительных силовых упражнений с кардио-
тренировкой, порядок последовательностей априори не имеет
значения. Но будьте внимательны: некоторые сочетания работают
лучше других.
ПРАВИЛО НОМЕР 3: I
ИЗБЕГАТЬ “ПЛОХИХ"
. СОЧЕТАНИИ Л
Важным понятием, обнов
ленным в современной тре-
нировке, является взаимное
противодействие несовмести-
мых тренировочных содержа-
ний. В такой дисциплине, как
кросс-тренинг, где комбиниро-
ванная тренировка есть пол-
ноценная часть процесса, важ-
но максимально ограничить
подобные взаимодействия,
избегая сочетания некоторых
последовательностей в одном
занятии, а также в цикле.
Наиболее показательной
моделью является,
безусловно, модель
Дохерти и Спорера
см.
модель на
следующей
сшр.
Таким образом, наиболее
антагонистичными являются
рабочие последовательности,
которые комбинируют работу
на гипертрофию мышц (делая
ставку на подходы по 8-12
повторений максимум) с вклю-
чением фаз высокой интенсив-
ности, близкой к максимальной
аэробной мощности. Поэтому
комбинацию этих двух типов
занятий, производящих мало
совместимые периферические
эффекты, лучше исключить.
--'	га иЖЕНИН ВПЕРЕД
------- !,«. методики для	---------
необходимое'» мет н .........................„.-
ООП
(< 5 повторений)
t’O сомнения, самая
показательная из всех.
Цель: издать
неправильных
сочетаний и Взаимных
противодействии
рециклы
^-:S=-T“Str ’
Ta=S=S=S3
^гелир'Аьа&ынос^-сп'иИ	л	^еИСиЬьост^
7>я flWUM-	Pjo&CC И€ <)йМ^ЙЗ
SS-”Г‘-‘
(кяпендааЛ'Л'У* *>
010
МЕТОДИКА КРОСС-ТРЕНИНГА
ПРАВИЛО НОМЕР 4: ВЫБИРАТЬ
| РАБОТАЮЩИЕ СОЧЕТАНИЯ Д
Итак, правильное построение тренировок дня в
кросс-тренинге вовсе не случайно! Существуют соче-
тания, которые работают лучше других. Важно мини-
мизировать взаимное противодействие в течение
занятия и даже, по возможности, внутри программы.
Вот два примера, которые направят вашу мысль и
позволят правильно построить ТД.
Что нужно запомнить из правил
построения тренировки
- Избегать сочетаний упражнений
«до отказа» или сжигающих мышечных
тренировок с интенсивным кардиотренингом
- Не более 8 повторений движения, когда
ТА сочетает силовую тренировку
с тренировкой аэробной мощности
- Аэробная мощность хорошо сочетается
с силой или максимальной мощностью
- Аэродные упражнения небольшой
интенсивности хорошо сочетаются
с тренировкой силовой выносливости.
Т
жислительнсй |
гюсп£ног аи амШш
физиологическая |
лдача '  feoivJFHuc
Ризиологическая задача:
мышечная гипертрофия
1	л г» . •__'О..,}. I
Силовая тренировка или
тренировка на мощность
Серии сверхвысокой интенсивности
Сила: 2-5 повторений максимум, полное
восстановление (3-5 минут).
Мощность: 4-6 повторений на
максимальной скорости, почти полное
восстановление (2-3 минуты).
’изиологическаязадача'улучыень
1нейК1..ши а адаптации.мы
1 ренировка на
выносливость слабой
интенсивности
Продолжительная работа
умеренной интенсивности.
Тренировка может по-прежнему проходить по
KpyiY но с минимальным временем на остановки.
Части тренировки должны следовать друг
За другом с наименьшим временем на
отдых. Тренировка дня (ТА) должна
быть достаточно долгой и предельно
интенсивной, чтобы были активированы
аэробные окислительные процессы.
ТА от 12до 20 минут без остановки.
'изиологическая задача: оптимиз^^
Дссру ГЧ. ' А " Т • 1 	8
'Тренировка на
выносливость высокой
интенсивности
Серии, близкие к максимальной
аэробной мощности.Примеры:
15 х 50 секунд усилия при 105 % У(%мах -
30 секунд восстановления
10 х 45 секунд усилия
при 95% УО,мах -
15 секунд восстановления
Ъ этом примере, комбинируя
силовые тренировки
с высокоинтенсивной
работой на выносливость,
мы стремимся улучшить
как нейронную адаптацию,
так и окислительную
способность, которые очень
мало взаимодействуют
другсдругом.
ио- (vicicCy или
мышечный о<5ъем
Серии, близкие к работе
до отказа, мобилизующие
максимальные нагрузки
в длинных сериях, по
8-12-повтореНий.
этом примере, комбинируя
тренировку мышечной
силы с работой на общую
выносливость, мы стремимся,
с одной стороны, достичь
Гипертрофии мыши,
а с другой " улучшить
сердечно-легочную
адаптацию, Что почти не
противодействует друг другу.
НЕОБХОДИМОСТЬ МЕТОДИКИ ДЛЯ ДВИЖЕНИЯ ВПЕРЕД
011
АК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ЭТОЙ КНИГОЙ
Помните, что книга ни в коем случае не заменит хорошего тренера. Она
поможет закрепить знания, но не подменит собой технических основ,
полученных «в поле». Поэтому мы полагаем, что эта работа обращена ско-
рее к опытным спортсменам-хотя и дебютант способен через нее открыть
для себя мир кросс-тренинга. Кроме того, не стоит идти проторенной
дорогой: эта книга не всегда воспроизводит правила практик, принятых в
кросс-тренинге. Иногда она откровенно от них отходит - для того, чтобы
больше соответствовать физиологическим пооцессам и ускорить дости
жение результатов. Не удивляйтесь!
Если вы хотите пройти полную программу, рассчитанную на 15 недель, то
соответствующая часть в конце книги - для вас. Она предлагает внятное
изложение ТД, которое позволит вам уверенно двигаться вперед, каким
бы ни был ваш уровень.
Вы можете, разумеется, изменять предложенное в зависимости от ваших
потребностей, используя различные советы, приведенные в этом пособии
Если ваш уровень уже высок, и вы способны самостоятельно адаптировать
программу под себя, воспользуйтесь тематическими ГД, предложенными
на протяжении всей книги в большом количестве.
И, заметьте, этот метод ни в коем случае не вступает в противоречия с
федеральными или лицензионными образовательными программами. Он
их дополняет и обогащает, и речь вовсе не идет о том, чтобы отказаться от
качественных наработок инструкторов.
012
МЕТОДИКА КРОСС-ТРЕНИНГА
Разминка в кросс-тренинге
ТО, ЧТО НУЖНО ПОМНИТЬ О РАЗМИНКЕ
Разминка - это профилактический этап, подготавливающий орга-
низм к выполнению основных упражнений. К сожалению, начало
тренировки в кросс-тренинге зачастую оказывается поверхност-
ным, рутинным и обезличенным. Поэтому мы детально рассмотрим
современный подход к разминке, основанный на фундаментальных
методах.
Несколько минут гребного тренажера или скакалки, затем несколь-
ко подходов к «весам» с пустым грифом - нередко именно так
выглядит начальная разминка в отсеке кросс-тренинга. Изменения,
привносимые некоторыми тренерами в разминку или в отдельные
ее составляющие, как правило не восполняют пробелов, унаследо-
ванных от прежних тренировочных привычек, давно устаревших
концепций или просто от незнания основ тренировочной науки.
Нередко и сам тренирующийся, полностью поглощенный ТД, хочет
побыстрее покончить с «вступлением», чтобы перейти к основной
части работы.
Проводимые разминки, таким образом, часто бывают неполными
(не охвачена какая-то фаза движения или отдел тела), однообраз-
ными (всегда одно и то же наполнение) или же не подходящими (к
обстоятельствам, тренирующемуся или содержанию тренировки).
Даже если методов разминки много - и сходных в своей концеп-
ции, и совершенно противоположных - все они объединены общей
идеей, состоящей в подъеме внутренней температуры мышц. Дей-
ствительно, в 1973 году Лулли пришел к поразительному выводу:
увеличение температуры на 1°С соответствует ускорению мышеч-
ной реакции на 13%! Что же до уровня силы, то с каждым граду-
сом она возрастает на 2%, что может оказаться определяющим для
участников соревнований (особенно в пауэрлифтинге и тяжелой
атлетике, где 2% могут обернуться несколькими килограммами!)
Если температура мышц и сухожилий в покое равна 37°С, то цель -
довести эту температуру примерно до 39°С (Израиль, 1959-1977).
Следует избегать!
- Длительных статических фаз
вслед за сФщей разминкой, бегущих
к потере всех ее результатов
(наир.: <5ет затем продолжительная
растяжка на полу).
- Частей ТД реализованных во
время разминки и приводящих к
резкому возрастанию сердечных
сокращений но незначительному
минутному сердечному выбросу.
- Слишком долгих или, наоборот
слишком коротких разминок.
- Пассивных растяжек
вместо раэырева.
- Разогрева при помощи мази: она
дает лишь периферический эффект.
- Пазминки в сложной двигательной
ситуации, Диакой к тренировке
(.тяжелоатлетические движения,
работа с Гирей и т.д).
Именно при этих температурах физиологические реакции проис-
ходят наиболее оптимально (Кирш и Кайзер, 1983), а скорость био-
химических реакций достигает своего максимума (Шмидт и Тевс,
1997). Налицо максимальная отдача со стороны мышц, сухожилий,
всех суставов и нервной системы, которая происходит при темпе-
ратуре 39°С.
Итак, вот 5 основных результатов удачной разминки:
НЕОБХОДИМОСТЬ МЕТОДИКИ ДЛЯ ДВИЖЕНИЯ ВПЕРЕД
013
Повышенная внутренняя температура мышц	Усиленный сердечный выброс	Больший объем вентилирования легких	Улучшение двигательной эффективности	Психологическое воздействие
О Ускорение мета- болической реакции 0 Уменьшение вязко-эластичных свойств О Улучшение мышечной растя- жимости и умень-® шение внутренней напряженности © Увеличение быстроты мышечной сократимости и, таким образом, вре- мени напряжения О Лучшая мышечная возбудимость © Увеличение скорости высшей нервной проводимости О Увеличение силовой производительности	О Увеличивается ЧСС (частота сердеч- ных сокращений! О Увеличенный объем сердеч- ного выброса 0 Улучшенный мышечный кро- воток (в некото- рой степени) О Уменьшение общего сопротивле- ния периферических сосудов (улучшение кровообращения) О Расширение кро- веносных сосудов активных мышечных зон, сужение кро- веносных сосудов неактивных мыыеч них зон (оптимиза- ция притока крови при необходимости)	0 Увеличение частоты дыхания 0 Увеличение дыха- тельното объема 0 Увеличение и оптимизация 'азо обмена на легоч- ном уровне => улучшенный захват О2 (а следователь- но, производство энергии), и улучшен- ном выброс СО2	0 Улучшение про- приоцептивной чув- ствительности (уско- рение реакции со стороны мышечных веретен выше 38°С) 0 Защита суставов за счет утолщения хряща (10%) О Лучшая подвиж- ность суставов (уве- личение количества внутрисуставной жидкости) 0 Улучшение мышечного синергизма 0 Восстановление «двигательных схем» через освежение «моторной памяти» (для восстановле- ния автоматизма)	© Обретение уверенности в себе О Усиление моти- вации и приведение себя в готовность к трудным упражне- ниям, составляющих основное занятие © Оптимизация ресурсов внимания
Промежуточная фаза между состоянием отдыха и напряженной
тренировочной акшвностью становится, таким образом, необхо-
димой для того, чтобы:
О Увеличить в глубину пластичность мышечных масс, которым
предстоит напряженная работа;
О Увлажнить мышцы и донести до них кислород и питательные
вещества;
Q Восстановить правильную технику;
О Защитить организм в целом;
О Подготовите себя к тренировке.
Становится очевидным, что спортсмен, разогретый до 38-39°С,
может выполнить больший объем механической работы, с мень
шей утомляемостью, с меньшим риском мышечного или суставного
травматизма и с большей технической четкостью, чем не разогре-
тый спортсмен.
014
х
КАК СТРОИТЬ РАЗМИНКУ
Уникальной, идеально выстроенной по принципам спортивной науки разминки, которая была бы при-
менима к любым занятиям, не существует. Поэтому откажитесь от химеры идеальных стандартов - пусть
первым правилом станет приспособляемость разминки под особенности конкретного человека и ТД,
к которой он себя готовит. Поскольку занятия кросс-тренингом могут проходить круглый год, по всему
свету, в помещении, так и на открытом воздухе, и поскольку вы тренируетесь почти ежедневно, то вот те
факторы, которые следует учитывать, чтобы иметь оптимальный вариант при любой ситуации:
Холод (ниже 14JC)	Жара (выше 204)	Время дня	Тип нагрузки
О Одеваться так, чтобы сохранять выработанное тепло  иначе разминка бесполезна. Особо при- крывать рабочие мышцы О Разминаться дольше, чтобы выделять больше тепла, необходимого для подъема внутренней температуры самых объемных мышц	Э Регулярно пить (до того, как проявляетя жажда) О Для разминки на свежем воздухе выби- рать место с умеренной температурой (в тени) О При работе в помеще- нии следить за обнов- лением и циркуляци- ей воздуха (открытые окна и вентилятор) Э Стараться избегать гипертермии и инсоляции	С Разминка ранним утром или вечером долж- на быть более продол- жительной и тщательной, чем в дневное время С Учитывать контекст (например кросс-тре- нинг с велосипедом) О Учитывать индивиду- альные психологические обстоятельства атлета (например, пробле- мы в личной жизни...)	О Для коротких и макси- мальных усилий: глубокая разминка, но без устало- сти для организма Стобой (Stoboy) в 1972 году пред- ложил продолжительность от 15 до 30 минут (возмож- но - длиннее, в зависимо- сти от специализации) О Для дробных уси- лий разминка должна проводиться особенно тщательно и продолжать- ся минимум 20 минут О И, наконец, для дли- тельных, но слабых нагру- зок будет достаточно разминки в 10 и менее минут (Радлингер, 1998)
ПРИНЦИПЫ, КОТОРЫЕ СЛЕДУЕТ СОБЛЮДАТЬ
Разминка будет эффективной и поофилактической, если соблюдать
4 правила:
О По-настоящему производить тепло: температура тела под-
нимается только если приложенная мышечная мощность пре-
восходит 50 w. Поэтому интенсивность должна быть достаточ-
но высокой. Внимание: уровень потоотделения, отличный у
разных людей, нив коем случае не является достаточным пока-
зателем хорошего разогрева. Более показательна частота сер-
дечных сокращений, она должна поддерживаться между 140 и
160 bpm (ударами в минуту - прим, пер.) (Брэмфорд в 1985
году рекомендует ЧСС ближе к 140, тогда как Франке в 1991
году предлагал интенсивность между 60 и 80% нормального
объема).
О Сохранять это тепло: охлаждение тела происходит в част
ности, через излучение (тело излучает инфракрасные лучи и
охлаждается) и иерез испарение (потоотделение] Чем холод-
нее погода, тем важнее верхняя одежда.
О Разогреваться постепенно последовательное выполне-
ние упражнений без доведения себя до изнеможения (сохра-
няя бодрое состояние), должно обеспечить постепенное
увеличение интенсив-
ности вплоть до начала
самой тренировки.
О Чередовать нагрузку
совершенно необходимо -
как в физическом, так и
в психологическом пла-
не - чередовать упражне-
ния и вносить в разминку
разнообразие. Речь идет
о сочетании упражнений,
мобилизующих сердеч-
но-дыхательную систему,
с упражнениями, требу-
ющими участия разных
групп мышц и суставов.
Тем самым разминка в раз-
нообразном виде сочета-
ет общие и аналитические
упражнения.
°.™_т_° Д и к ,, д л я д В и Ж Е н и я в п ер е д
Особенности упражнений
Оля нижнего отдела
Особые, функции и анатомо-физиологическая структура
этого отдела требуют специфического подхооа:
"Перистые мышцы, распел< 'женные под углом и
состоящие из многочисленных коротких волокон с
большим содержанием соединительной ткани, имеют
большую склонность к жесткости."Поэтому важно
предпринимать*1 следующие профилактические меры:
-11ровидить предварительную разминку для в^ех мыши
нижних конечностей и задней поверхности ведра (.разведение
и сведение стоп, сгийзние и разгибание в геленостопе) чередуя
разные степени наглона корпуса по отношению
к тазу - от наклона вперед дс Наклона назад Сем фото).
- включать в тренировку регулярную пост-нафузочную
растяжку (чтобы восстановить исходную длину мыши и
поддерживать их в изначальной эксцентрической функции)
- На скамье для ствания ног чередовать правую
и левую ноту, чтобы одеспечить равную нагрузку с обеих сторон.
- 'Зола требовательный эксцентрический трение,i
предварять концентрическим (если нс изометрическим.
- Заканчивать динамичным беюм с захлестываниями, помещая
мышцу в контекст частых повторений (> по необходимости,
изометрический тренинг типа бега на прямых ногах).
□ lb
МЕТОДИКА КPО С С-TPEHИНГA
J ОСНОВНЫЕ ФАЗЫ РАЗМИНКИ
Современная разминка состоит из трех основных фаз, которые сле-
дует соблюдать при любых обстоятельствах. Выбор содержания и
продолжительности, представленный здесь в порядке примера,
не является непреложным: упражнения должны систематически
подгоняться под контекст, но с соблюдением изложенных выше
принципов.
Внимание! Для того, чтобы температура туловища и головы достиг-
ла 39°С, достаточно 10-15 минут разминки. Но потребуется еще 10
минут, чтобы периферия (то есть, мышцы) достигла 38°С (в частнос-
ти, из-за большой потери тепла на перифеоии и разницы в объеме
кровотока между этими двумя зонами).
1)	ОьЩАЯ РАЗМИНКА
Продолжительность; 5 минут
Эта фаза имеет целью активацию сердечно-сосудистой и дыхатель-
ной систем через их постепенный запуск. Здесь стоит отдать пред-
ложение общим упражнениям слабой интенсивности. Особенно
подходит бег, к которому принцип разнообоазия (перекрестные
шаги, подъем колен и т.д.) применим в полной мере.
2)	blllOMOl АТЕЛЬНАЯ РАЗМИНКА
Продолжительность: от 5 до 10 минут
Эта фаза разминки усиливает эффект предыдущей и состоит из ана-
литического тренинга, чередуемого с поддержкой сердечно-дыха-
тельной системы:
© Пробуждение и постепенное напряжение оазличных суставов
(особенно шеи и конечностей);
О Возобновление бега со соедней интенсивностью;
О Активно-динамические растяжки: растягиваться 8 секунд,
напрягать мышцы около 8 секунд, динамично мобилизоваться
около 8 секунд,
© Возобновление бега с вариациями интенсивности (короткие
ускорения).
3)	СПЕЦИФИЧЕСКАЯ РАЗМИНКА
Продолжительность: 10 минут (но может объединяться с техническим содерюни-
ем основной тренировки).
Это пересмотр контекста разминки в свете последующей ТД. Пол-
ная разминка не может пропускаться в пользу специфического
дополнения, связанного с:
© Особыми нуждами спортсмена (выявленные в его занятиях
слабости или особенности);
© Специфическими нуждами в определенных тренировочных
упражнениях.
В частности, речь идет о технической гамме: работа ступни
при ходьбе или беге в легкой атлетике, различные приседания со
штангой в силовых упражнени-
ях, полутехнические упражне-
ния в тяжелой атлетике.
Это финальная часть «запу-
ска», незаменимая переходная
часть, которая ведет от общей
разминки к основной части
занятия через специфическую
активацию двигательных схем
и моторной памяти Ниже пред-
ставлены несколько предложе-
ний по специфическим навы-
кам работы при различных
доминантах тренировок.
СПЕЦИФИЧЕСКИЕ НАВЫКИ
I КРОСС-ТРЕНИНГА НИИ
Как только общие принципы
разминки усвоены и, главное,
применены, ключевым стано-
вится овладение двигательны-
ми ситуациями, относящимися
собственно к дисциплине, что-
бы, с одной стороны, задей-
ствовать специфические дви-
гательные схемы а, с другой,
физически и морально подго-
товиться к занятию.
Заметьте, что эти упражнения
являются лишь предложениями
по сочетаемости и могут (долж-
ны!) быть обогащены, переме
шаны и скорректированы.
Наконец, уточним, что эти
упражнения являются базовы-
ми как для подготовки и про-
филактики, так и для обучения.
И все они адаптированы для
освоения кросс-тренинга.
НЕОБХОДИМОСТЬ МЕТОДИКИ ДЛЯ ДВИЖЕНИЯ ВПЕРЕД
017
Й^Ржи/п	СО LUttlBH^OU
$ с&язкес
к
Сделать 5 подхода
этой с&язки,
с паузами от 30
секунд до 1 минуты
на отдых
10 юыВкоВых
тяг с подъемом
ит лодыжек
1
0'18
МЕТОДИКА КРОСС-ТРЕНИНГА
НЕОБХОДИМОСТЬ МЕТОДИКИ ДЛЯ ДВИЖЕНИЯ ВПЕРЕД
019
Упражнение 5: Связка '
подъем штанги на грудь/толчок
10 динамичных
толчков
с выпадом
Ъ подхода, с паузой
от SO секунд
до 1 минуты
Закончить
связкой:
подхода
по Ъ толчка с
//'Минутами на
восстан овлен ие
020
м'Гто'дика кросс-тренинг А
выполнять упражнения одно
3адругим деупауз на отдых.
~ < 1/1 Л Сде-ать Л'З подхода этой
адоты с легкой Т^еи
QBOSB
W I	JL	д)вращений]
вокруг
талии хпо
О в ьЗждуи
10 выпадов
вперед с
че

021
НЕОБЮЦИМОС I Ь МЕТОДИКИ ДЛЯ ДВИЖЕНИЯ ВПЕРЕД
ц
10 крую&ых
движений
с гирей в
одной |<туке
НЕОБХОДИМОСТЬ МЕТОДИКИ ДЛЯ ДВИЖЕНИЯ ВПЕРЕД
023
10
подъемов -е
полуоборот
Навыки работы
с сэндоэгом
(песочным мешком)
выполнять упражнения одно за'другим. Можно
брать время на отдых между разными видами
упражнений. Сделать Л5 подхода этой связки,
беря от 50 секунд до 1 минуты на отдых.
024

НЕОБХОДИМОСТЬ МЕТОДИКИ ДЛЯ ДВИЖЕНИЯ ВПЕРЕД
025
плеча на плечо,
отталкиваясь
I
ногами
"Плюс
10 боковых
свингов
с выпадом
02G
МЕТОДИКА КРОСС-ТРЕНИНГА
подьемоВ

Навыки с зластцчнш лентой
выполнять упражнения ойно задруп
Сделать Z-’Ь подхода, деря от 30
'У! UM.
секунд до 1 минуты на отдых
вескости
НЕОБХОДИМОСТЬ МЕТОДИКИ ДЛЯ ДВИЖЕНИЯ ВПЕРЕД
027
п Ю <foKo&blK
^ь/тяги&аний
^ито/ ЭВумя
руками с '
переменой
5 торон
5^п(?ажнении
о положении
сидя * джампииг
Ь подхода, 50 секунд
восстановления
028
МЕТОДИКА КРОСС-ТРЕНИНГА
Навыки работы сТ-трисИ
ом
^ыполиитг последовательно
и ое% перерыва Иг следующих
упражнения В вашем
ритме и с удобной для Вас
нагрузкой, концентрируясь
на технике Выполнения.
Ь подхода, с Восстановлением
от 50 секунд до 1 минуты
Ю
перебрасывании
триста с одной
пуки на другую
НЕОБХОДИМОСТЬ МЕТОДИКИ ДЛЯ ДВИЖЕНИЯ ВПЕРЕД
020
10
упражнений
Ап косых
мыши
живота
10
приседаний
свыдросом
вверх
'выполнять упражнения в связке, деря по
Навыки работы с канатами
1	круга с 1 минутой на восстановление.
одычных волн
Г’осстано&леиие '
10 секунд
пддпрыШ&зний
10 волн
с большой
амплитудой
^осстано&леиие -
10 секунд
подпрыгиваний
10
крестообразных
волн
восстановление.'
10 секунд
подпрыгиваний
030
МЕТОДИКА КРОСС-ТРЕНИНГА
восстановление -
10 секунд
поЭпркги&зния
Короткие и
быстрые волны
в течение
Ли-30 секунд
1-ЛпоЭхоЭз с 1 минутой
восстановления
Иавыки^ара^иты с ремнями
(петлями'ТьХ?
Упражнение^ И W
rriAj
Каждый полный круг11 d считается
повторением, Ио содержит 3 движения ! эким
образом, 4: ПАл) соответствуют АЛ повторениям

НЕОБХОДИМОСТЬ МЕ10£.И|ГИ д ,, fl дВИЖЕНИЯ BnEpEfl
031
Упражнение ^Приседание писшо^тиком
МСИО&
Упражнение 5: Супермен
10 присвоений
пистолетиком н<
па^оой нсгехЗ
032
МЕТОДИКА КРОСС-ТРЕНИНГА
Упражнение 6*. ди<5ание
НоГ& петлях "Гм из
положения лежа на спине
10
сгибаний
ногх5
Иа&ьгки и3) легкой amAQWhu
100 метров <5 era ft умеренном темпе - 25 метров с подъемом коленей'
2-5 метров с касанием пяткой ягодиц ' 25 метров с подъемом одного колена '
2-5 метров с подъемом другого колена ' 2-5 метров с односторонним
касанием пяткой ягодицы ' 2-5 метров касанием пяткой другой ягодицы '
25 метров шагом индейцев Сиу ' 2-5 метроВ йега на прямых Ногах - 100 метроб
В умеренном темпе 2'5 подхода с 1 минутой на восстановление.
194 Параметры <£ега
195 Механическая регулировка шага
089 Приседания со штангой
I/O Жим лежа
МЬ Становая тяга
054 1 яжелоатлет! веская b аза
OS1! "1олчок
089 Основы
'ажнений
145 Упражне шя из гимнастики и о^идей
физической подютовки
145 Основы подтягиваний
158 Отжимания
169 взрывные отжимания
Ш ^олны с канатами
W Ситуации планки
1^Z Программы с легкоатлетическим содержанием
Глава V
034
МЕТОДИКА КРОСС-ТРЕНИНГА
ТЯЖЕЛОАТЛЕТИЧЕСКАЯ БАЗА
Тяжелая атлетика оказала большое влияние на развитие кросс-тренинга (и на культуризм в целом).
Благодаря твоей технической оснащенности она является первоклассным инструментом для жела-
ющих получить быстрый результат без Дилгих ча,иВ тренировок. Сегодня существует множество
игклонений от ее основных упражнений (полутехнические и учебные, имеющие целью упростить
движения для их лучшего усвоения или чтобы увеличить вес), но мы будем опираться на два класси
ческих, пришедших из олимпийских сиревниваний, - толчок и рывик.
к гстт
Это движение, несомненно, самое доступное для спортсмена-не-
специалиста: его доминантой считается сила. Оно чуть менее тех-
нично, чем рывок, и требует несколько больших ресурсов мощь-си-
ла. Толчок состоит из двух отличных друг от друга движении:
подъема штанги на грудь и рывка.
ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА ГРУДЬ
В этом движении можно выделить б последовательных фаз:
О Фаза 1 - Исходное положение
Исходное положение находится очень близко к грифу. Плечи, коле-
ни и пальцы ног - впереди штанги. Плечи слегка опережают коле-
ни а колени слегка опережают кончики пальцев. Стопы стоят плаш
мя, с упором на плюсневую часть. Расстояние между ступнями у
разных людей может варьироваться, но рекомендуется начинать,
поставив ноги чуть шире шири-
ны таза, поскольку точки упора
разойдутся во время перехода
под штангу.
Штанга берется премирован-
ным хватом, руки на ширине
плеч.
И, наконец, спина выровнена в
соответствии с естественными
изгибами, в то время как лопат-
ки сведены и зафиксированы в
этом положении.
ТЕХНИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ
035

озь

большая
ромбовидная
мышца
Подостная
мышца
большая
круглая
мышца
Широчайшая
мышца спины
Т рзпециевидная мышца
Дельтовидная
мышца
Малая круглая
мышца
С&сдсИис лопзгпо^
] большая часть болей в спине в
повседневной жизни возникает
иЗ'За ярко выраженного кифоза
(сутулости), с опущенными вперед
плечамиЛакая осанка часто
является следствием сладости
мыши, окружающих лопатки, и мыши
плечевого пояса, £сли вам не уоается
исправить эту осанку, вы должны
укрепить эти мышиы."&о время
выполнения силовых упражнений, в
которых вы выдвигаете грудную
клетку вперед, отводя плечи
- 1	--	“•есте,
мыШЦ.
назад, и сводите лопатки оме
происходит укреплениеданных
О Фаза 2 - Первая тяга
Речь идет о первом ускорении штанги, от пола до коленей. Эта фаза начинается с ног и происходит
на прямых руках. Наклон спины не меняется. В момент отрыва штанги от пола колени развернуты и
слегка отведены назад, ноги согнуты. Во время этой фазы упор переходит на переднюю часть стопы.
Главными движущими мускулами этой фазы являются
квадратные мышцы бедра, ягодичные и мышцы
задней поверхности бедра, а стабилизирующими -
позвоночные, дорсальные и паравертебральные.
ТЕ1НИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ
037
038
МЕТОДИКА КРОСС-ТРЕНИНГА
О Фаза 3 - Переход
Эта фаза замедления долж-
на быть как можно более
короткой. Действительно,
она является подготов-
кой ко второму, решающе-
му, ускорению в фазе 4. Во
время этой переходной
фазы спина слегка выпрям-
ляется, позволяя коленям
оказаться под штангой, а
самой штанге соскользнуть
к середине бедра. Стопы
плотно стоят на полу, даже
если упор переходит с
пальцев к пятке, а затем на
основание подошвы.
ТЕХНИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ
039
Q Фаза 4 - Вторая тяга
Как и для первой тяги, импульс движению в этой фазе дает очень сильный толчок ног, который
направляет штангу вверх и помогает вытягиванию рук (поднятие плеч, затем локтей), предваряю-
щему «падение» под штангу. Подъем на носочки осуществляется одновременно с выпрямлением
спины, вызывая выдвижение таза кпереди.
В этой фазе задействовано большое число мышц, практически все тело участвует в поддержке
крупных мускулов-локомотивов.
040
МЕТОДИКА КРОСС-ТРЕНИНГА

042
МЕТОДИКА КРО С С-ТРЕНИНГА
ТЕХНИЧЕСКИЕ основы
043
О Фаза 5 - Подсед под
штангу
Получив ускорение, произве-
денное во время предыдущей
фазы, плечи, руки и трапецие-
видные мышцы усиливают вер-
тикальный подъем штанги,
позволяя подсесть под нее до
приема на грудь. Локти теперь
выдвинуты вперед, а штанга
лежит на ключицах.
Во время этого «подседа» сто-
пы перемещаются в стороны
чтобы улучшить устойчивость.
Устойчивость таза обеспечи-
вается в основном мышцами
пресса, спинными и ягодич-
ными мышцами. Мышцы прес-
са и спины активно участвуют,
помимо прочего, в фиксации
(планке) торса. Плечи, руки,
спинные и паравертебраль-
ные мышцы обеспечивают под-
держку плечевого пояса.
044
МЕТОДИКА КРОСС-ТРЕНИНГА
© Фаза 6 - Выпрямление
Подсед во время упражнения
используется, чтобы еще боль-
ше поднять груз благодаря кон-
центрическому действию ква-
дрицепсов бедра и ягодичных
мышц.
Окончание движения отмече-
но возвращением стоп в исход-
ное положение, легким накло-
ном кпереди таза, выраженным
раскрытием груди, выдвижени-
ем вперед локтей и значитель-
ной планкой тооса.
045
ТЕХНИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ

ТО По€>Ъ£ЛЛ ШТАНГИ НА ГРУОЬ
TD - НОРДИЧЕСКИЕ КОМБИНАЦИИ
12 СЕРИИ, С НолЛИНУТНЫЛЛ СТАРТрпЛ, С ЧЕРЕДОВАНИЕМ:
ЧЕТНАЯ СЕРИЯ: 2 ПОЛНЫХ ПОДЪЕМА НА ГРУДЬ - 2 ПодЪЕЛЛА
ОТ ПОЛУВЕДРА - 2 ЧЕРЕДУЮЩИХСЯ РЫВКА С ВЫНАДоМ
НЕЧЕТНАЯ СЕРИЯ; 4 оТЖИЛЛАНИЯ С НАГРУЗКОЙ
ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ 4 ЛЛИНУТЫ
2НЕ-? ПОВТОРЕНИИ НА ПРЕДЕЛЬНОЙ СКоросТИ ПРИСЕДАНИИ со ШТАНГоИ
П£Р£С> СОБОЙ, ЧЕРЕДУЕМЫХ С БУРПИ, ЗАТЕМ ПРЫЖоК НА ПЛИНТ
ТД - АНГЛИИСКИИ ЗАВТРАК
3 X fc> полных ПРИСЕДАНИИ Со ШТАНГоИ ПЕРЕС» СоБоИ
3 X 1о ПОЛНЫХ ПОДТЯГИВАНИИ С ЭЛАСТИЧНОЙ лентой
3X3 СТАНОВЫХ ТЯГИ - I ПОДЪЕЛА ШТАНГИ НА ГРУДЬ - 3 ПРИСЕДАНИЯ
СО ШТАНГоИ ПЕРЕД СОБОЙ - I РЫВоК, ВОССТАНОВЛЕНИЕ I.E ЛЛИНУТЫ, Е ПОДХОДОВ
ТД - ОТЖИМАНИЯ И ПРИСЕДАНИЯ Со ШТАНГоИ
ПОВТОРЯТЬ в СВЯЗКЕ ЛЛАКСИЛЛАЛЬНОЕ КОЛИЧЕСТВО РАЗ ЗА 3 ЛЛИНУТЫ:
3 ПОДЪЕЛЛА ШТАНГИ НА ГРУДЬ - 6 ОТЖИЛЛАНИИ - 9 ПРИСЕДАНИИ
ПОВТОРИТЬ СВЯЗКУ Ь’ РАЗ, С I ЛЛИНУТОИ ОТДЫХА ЛЛЕЖДУ КРУГАЛЛИ
ТОДИКА
ТЕХНИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ
047
ВЫТАЛКИВАНИЕ
Вторую часть толчка можно разделить на 4 фазы:
О Фаза 1 - Полуподсед
В конце подъема штанги на грудь штанга лежит на ключицах. Грудь открыта, локти выдвинуты высо-
ко вперед. Голова поднята, взгляд зафиксирован в точке чуть выше горизонта. Стопы вернулись
в исходное положение, то ерь примерно на ширину таза. А контролируемая четверть приседа
позволяет получить необходимое усилие, чтобы начать движение. Стопы плотно прижаты к полу,
упор на основание стопы. Во время всего движения планка плечевого пояса и туловища должна
быть безупречной, тогда как ягодичные мышцы играют основную роль в торможении при спуске и
в стабилизации таза.
048
МЕТОДИКА КРОСС-ТРЕНИНГА
Q Фаза 2 - Выталкивание
Приумноженная «пружинным» эффектом отталкивания, комби-
нированная выталкивающая сила квадрицепсов, ягодичных и
икроножных мышц сменяется действием дельтовидной и тра-
пециевидной в поднятии плеч. Руки должны оставаться в том
же состоянии, расслабленными, на протяжении всего этого
динамического вертикалоного растяжения нижних конечно-
стей чтобы не мешать качеству выталкивания. Р конце вытал-
кивания очень важна вертикальность: все суставы, от плеч
до лодыжек, должны быть выровнены Голова слегка откинута
назад, чтобы штанга не задела подбородок в тот момент, когда
она покидает ключицы.
О фаза 3 - Подсед (уход под штангу)
Фаза выталкивания позволяет через выпад уйти под штан-
гу. Толкая штангу во время «подрыва», атлет по сути бросает
свое тело вниз - так, что он оказывается в положении выпада
с уже вытянутыми вверх руками. Затем следует новое положе-
ние полной планки чтобы уравновесить штангу и тело, соеди-
няя концентрическое про-
тиводействие трицепсов
и дельтовидной мышцы с
изометрической блокиров-
кой. Штанга зафиксирована
слегка за головой. Передняя
нога упирается в пол, что-
бы стабилизировать поло-
жение в то время как углы,
образованные передним и
задним бедром, больше 90°.
Избегайте разворота пятки
отставленной ноги наружу,
чго ведет к раскрытию ступ-
ни. Важно поддерживать
таз в положении наклона
кпереди.
ТЕХНИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ
044
О Фаза 4 -
Выпрямление
Возвращение в положе-
ние стоя перед тем, как
опустить штангу на зем-
лю, происходит сначала
при помощи отведения
1зазад передней неги, а
затем через выдвиже-
ние вперед задней.
0S0
МЕТОДИКА КРОСС-ТРЕНИНГА
/
ТЕХНИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ
051
ТО РЫВОК
ТО I - Бег спиной впере©
ЛЛАКСИЛЛАЛЬНОЕ КОЛИЧЕСТВО
ГЮОХОООВ ЗА 12 »ЙИН¥Т
I? ПРЫЖКОВ НА ЯЩИК (BOX iuaap^) -& РЫВК
300 МЕТРОВ БЕГА СПИНОЙ ВПЕРЕО
ТО 2 ' ’’ВЗРЫВНОЕ”,
Но НЕ БОЛЕЗНЕННОЕ
Поминутный старт в ТЕЧЕНИЕ 20 МИНУТ
ТО ЛА СПРИНТА - 4 РЫВКА - 6 БУРПИ
чем польза <Ма спиной вперед
Конечно. спиной вперед мы дежим мед-
леннее, чем наоборот Но эти не проблема
оляЗД Где мы повторяем упражнения
хоть и < повышенной интенсивностью,
но ниже максимал! мой free спиной
вперед - эффективное. и оригиналь-
ное упражнение или функциональною и
удивительною по результатам развитии
мышц заднею отдела. Кроме тою, это
упражнение позволяет систематически
начинать движение с передней части
стопы, уменьшая таким образом удар
о землю и развивая чувствительность
мышечных рецепторов ступни
TD 3 - *ОТКРЫВА€Т ИСТИНУ*
ПОЛНОСТЬЮ НА ВАШЕ УСМОТРЕНИЕ.
КОНЕЧНО. СЛЕДУЕТ СТРЕМИТЬСЯ К САМОМУ МСОКОМУ РЕЗУЛЬТАТУ
ТД Толчок
ТД I - ”K БЕСКОНЕЧНОСТИ"
ВЫПОЛНИТЬ В СВЯЗКЕ I ТОЛЧОК, ЗАТЕЛЛ I ПРИСЕДАНИЕ И f КАТАНИЕ
ШТАНГИ СТОЯ НА КОЛЕНЯХ. ДОБАВИТЬ 2 ПОВТОРЕНИЯ КАЖДОГО ИЗ ДВУХ
ПОСЛЕДНИХ УПРАЖНЕНИИ ПРИ КАЖДОМ ПОДХОДЕ, То ЕСТЬ;
I ТОЛЧОК / 3 ПРИСЕДАНИЯ / 3 КАТАНИЯ ШТАНГИ СТОЯ НА КОЛЕНЯХ
I ТОЛЧОК / 5- ПРИСЕДАНИИ / F КАТАНИИ ШТАНГИ СТОЯ НА КОЛЕНЯХ И Т Д
НИКАКИХ ОГРАНИЧЕНИИ ГЮ ВРЕАЛЕНИ. НУЖНО ВЫПОЛНИТЬ
КАК МОЖНО БОЛЬШЕ ПОВТОРЕНИИ.
ОСТАНОВКА ВНУТРИ СЕРИИ ОСТАНАВЛИВАЕТ И "СЧЕТЧИК" ПОВТОРЕНИИ.
ТД 2 " ТЕХНИЧЕСКОЕ РАЗВИТИЕ
ПРИСЕДАНИЯ 4 X ?
ТОЛЧОК 4X3
ПОДЪЕЛА ШТАНГИ ОТ ПОЛУБЕДРА 4X3
3 X СВЯЗКА: ПОДЪЕЛА ШТАНГИ / ПРИСЕДАНИЕ / РЫВрК,
С ПЮЛЛИНУТНЫЛЛ СТАРТОЛЛ В ТЕЧЕНИЕ 7 ЛЛИНУТ
тд з - nitro
3 ПОДЪЕЛЛА ШТАНГИ НА ГРУДЬ - 6 ПРЫЖКОВ НА ПЛИНТ - 30 ЛАЕТРоВ
СПРИНТА. СЕРИИ, 2 ЛЛИНУТЫ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ЛАЕЖДУ ПОДХОДАЛЛИ.
054
МЕТОДИКА КРОСС-ТРЕНИНГА
ПОДЪЕМ МЕШКА
В этом упражнении мешок с песком используется вместо тяжелоатлетической штанги, что куда
более доступно. Однако, поскольку используемые здесь нагрузки легче, а контролировать мешок
сложнее, чем штангу, это может негативно сказаться на качестве движения (не давайте мешку
«уйти» вперед)
Вне зависимости от того, начинается ли движение от пола или от колен, очень важно поднимать
мешок на максимальную высоту, не отрывая его от тела благодаря тройному растяжению бедра/
колена/лодыжки. Подъем мешка начинается с поднимания плеч, затем происходит поворот мешка
вокруг своей оси до того момента, пока он не оказывается на руках. Окончательный прием на грудь
выполняется в ’А или полуприседе, спина выпрямлена, голова приподнята.
то Силовые плешки
("СЭНОБЭГИ")
ТО I - Комплекс иля
периооического выполнения
ЧАСТЬ I. ГЮДЪЕЛЛ МЕШКА НА ГРУДЬ
ЧАСТЬ 2; БУРПИ НА АЛЕШКЕ
ЧАСТЬ 3: ДЕРЕНОС АЛЕШКА С ПЛ£ЧА НА ПЛЕЧО
ЧАСТЬ 4; БОКОВЫ£ ПРЫЖКИ ЧЕРЕЗ ЛЛЕШОК
ЧАСТЬ ПОДНЯТЬ С ПОДА / ПОЛОЖИТЬ
ЛЛЕШоК НА ПЛЕЧО / БРОСИТЬ НА ГЮ/\ (ПЛЕНЯТЬ
ПЛЕЧО ПРИ КАЖООАЛ ПОВТОРЕНИИ)
ВЫПОЛНЯТЬ ЧАСТИ КОЛЛПЛЕКСА ПОДРЯД В ТЕЧЕНИЕ
17 ЛЛИНУТ, ПРОИЗВОЛЬНО РАСПРЕДЕЛЯЯ ВРЕМЯ
МЕЖДУ ЧАСТЯЛЛИ.
TD2
"ЗАРАЖЕННЫЙ” ЛАТ
СТАРТ ЕЖЕМИНУТНО В ТЕЧЕНИЕ fc> ЛЛИНУТ
5 ПОДЪЕАЛОВ АЛЕШКА - Е БУРПИ - 5 ПРИСЕДАНИИ -
5 ПРЫЖКОВ В ГРУППИРОВКЕ ЧЕРЕЗ ЛЛЕШоК
ВОССТАНОВЛЕНИЕ - 3 МИНУТЫ ДЖОГГИНГА
СЛАБОЙ интенсивности
АЛАКСИАЛАЛЬНОЕ КОЛИЧЕСТВО РАЗ ЗА 6 МИНУТ;
2 X ПОДЪЕМ АЛЕШКА НА ГРУДЬ / ПЕРЕНОС МЕШКА
НА ПЛЕЧО / БРОСАНИЕ - 30 ЛЛЕТРОВ СПРИНТА -
G БУРПИ - 30 МЕТРОВ СПРИНТА -
2 X ПОДЪЕМ АЛЕШКА НА ГРУДЬ / ПЕРЕНОС
АЛЕШКА НА ПЛЕЧО / БРОСАНИЕ И Т.Д.
ТДЗ - "ВЗРЫВООПАСНЫЙ”
ЛЛЕШОК
ПОДЪЕЛА АЛЕШКА - ПРИСЕДАНИЯ С АЛЕШКоМ -
МЕТАНИЕ АЛЕШКА КАК МОЖНО ДАЛЬШЕ -
ПРЫЖОК С ЛЛАКСИЛЛАЛЬНЫМ ВЕРТИКАЛЬНЫМ
ВЫПРЯЛЛЛЕНИЕМ - 30 М СПРИНТА.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ 2 АЛИНУТЫ. 1о ПОДХОДОВ.
^адудьте. о длинных сериях!
^сли Ьы читаете atjiy книгу, значит, вы
разбеляете страсть людей к кросс-тренингу.
Ио знаете ли бы, почему? кросс-тренинга
столько противников?Т1р11Чииз & том, что
многие себя травмируют Эта довольно часто
происходит во время длинных серий подъела
штанги на грудь или рывка Но если ни один
тяжелоатлет в мире не применяет длинные
серии, если многие поколения спортсменов
тренировали свою силовую выносливость на
полутехнических (читайте •— упрощенных)
движениях, и если культуристы (будучи, как-
никак, специалистами в развитии мышц)
используют исключительно Простые движения -
значит, для этог о есть причины, 'вспомните
Прежде всего, о неэффективности подхода,
описанного в этой кише (см. главу, Посвященную
взаимодействию различных составных частей I
тренировки) Добавьте сюда разнообразие
движений, которое предлагается в упражнениях
по подъему веса, вспомните о двигагпелыг <х
ограничениях, связанных с потерей
эффективности мышечных сокращений при
высоком содержании молочной кислоты — и
тогда вы поймете, почему в этом пособии не
будет олинных тяжелоатлетических серий
оьъ
МЕТОДИКА КРОСС-ТРЕНИНГА
КАНТОВАНИЕ ПОКРЫШКИ
Вы, видимо, уже почувствовали всю важность, которую наша методи-
ка придает анатомическому соответствию предлагаемых упражнений
целям кросс-тренинга. И хотя тяжелая атлетика многими восприни-
мается, в первую очередь, как школа для спины, не будем принижать
ее достоинств в других, нерегулируемых, игровых направлениях.
Тем не менее, мы с большой осторожностью переходим к одно-
му из классических элементов кросс-тренинга, tyre flip (кантование
покрышки), который на самом деле является всего лишь... перевора-
чиванием покрышки. Будем называть вещи своими именами: в боль-
шинстве ТД практикующие начинают это движение без контроля со
стороны спины - но это то же самое, что выполнять становую тягу с
круглой спиной, да еще на протяжении десятков повторений. И хотя
неразумное отношение к позвоночнику при таком подходе понятно
всем (см. вставку о патологиях позвоночника на стр. 058), игровая
сторона зачастую берет верх, и о спине забывают. А ведь это упраж-
нение может быть выполнено безопасным образом - достаточно
взять легкие покрышки и сделать больше контролируемых повто-
рений, чем демонстрировать недюжинную силу двумя бросками, со
скругленной спиной! Тем более, что, в отличие от штанпа, покрышка
находится на уровне земли, и поэтому понадобится расставить
шире и согнуть их больше.
НОГИ
Латеральная
широкая
мышца <5еора
Икроножная мышца,
медиальная голо&ка
1 к-лучухожильНЗЯ
МЫШиЯ
Икроножная мышца,
латеральная голобка
"Полуперепоичатая
мышца
О Техника выполнения
Начало движения происходит при глубоком сгибании ног, коле-
ни широко разведены - для того, чтобы покрышка не меша-
ла вам во время поднятия. Очень важны положения бедра
и лодыжки. Вытянув руки, просуньте пальцы под покрышку.
Чтобы произвести как можно большую экстензию спины до
начала усилия, максимально опустите ягодицы. Спина долж-
на быть предельно ровной (если вам не удается сделать ее
ровной, мы не рекомендуем делать это движение). Упор в
пол слегка смещен к задней части стопы, а затем быстро
переходит на плюсневую часть.
Грудь выпуклая, подбородок приподнят, чтобы не задеть
шину, лопатки сведены вместе, и можно начинать первое
ускорение. Во время него важно поднять покрышку как мож-
но выше и как можно быстрее, чтобы скользнуть под нее
в положение подъема штанги на грудь. Для этого сильно
оттолкнитесь от пола, продолжая выпрямляться и посы-
лая бедра вперед. Постепенно перенесите упор на перед-
нюю часть стопы, вплоть до подъема на носочки. Во вре
мя выталкивания покрышки стопы снова стоят плашмя
на полу (или, в случае выпада по крайней мере, пеоед-
няя нога). Выталкивание покрышки может выполнять-
ся в 1/3 приседа или в полувыпаде. В этом случае
сохраняйте параллельность ног и ступней.
Широкая
срасиия
Кам<5глоЬис)ная
мышца
057
большая груоная
Прямая мышца
1теральна
Широкая
,iiut^.a беир
ДельтовиЭаая мышца
Двуглавая мышца плеча
ТЕХНИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ
'Трапециевидная
мышца. верхняя головка
'Глече*-' евая мышца
Положение & начале
цвижения является
оснивиь.м.ИеоЙхоОимо
выпрямить спину
ц«цаОупАЪ»^Ь.Ч^Ь1
иЪокусирч&ати всю
«чнуго работу на
нежиих конечностях.
Дельтовидная мышца
I рехглавая мышца,
длиннаяюловка
I рехглавая мышца,
латеральная Головка
Наружная косая мышца живота
icvffA
Полусухсжильная
мьцуца
Хотя Глубокие мышцы спины
части меньше принимается
в расчет, они не менее важны,
чем импозантные широчайшая
мышца спины, трапециевионая
или же большая круглая.
Положение спины имеет также
важное значение
с)ля активирования всех
этих остистых, подвуюш'
ных и длиннейших.
Широкая фасция,
поЭвзЭошно'
большеберцовый
тр^кт
Я, оОичная мышца
058
МЕТОДИКА КРОСС-ТНЕНИНГА
^«05^°а
\V9viA-- г
Уфо^а для дисков
Лучше веек 6стают в правильную позицию иля
Подъема тяжестей те, у кого болит или болела спина.
Действительно койа есть боль, выбора у нас Не
остается: нужно все время контролировать наклон
беоер кпереди, особенно при скрытом кифозе спины,
держать позвоночник прямо, а мышцы, Которые его
окружают и поодерживают — в планке
Чтобы избежать ошибок, нужно быть «технарем»,
помешанным на положении спины, и очень серьезно
относиться к техничес ким аа >ектам присеоания,
становой тяги подъема на фудь, рывка и
тяги в положении стоя. Основная опасность -
межпозвонковая грыжа: межп< звонковые диски
представляют собой «Голевые подушечки»
проложенные между позвонками, поглощающие уоар
и обеспечивающие их стабильность и подвижность.
Ъ ' гентре кажди о диска находится ядро, которое
во время скручивания («округления» ) спины
вс ‘талкивается назад в< ледствие сжатия передней
части диска и расе лабления задней. Ьсли напряжение
спереди возрастает  в частности, под давлением
значительной периферической нагрузки, ядро
рискует выдавиться за пределы диска: ото и есть
межпозвонковая грыжаТГовтореиие движений при
неправильном положении позвоночника может
помимо всею прочего вызвать воспаление локальных
мыши, нанести вред дискам (ускорить их старение),
спровоцировать артроз и т.д.
TD КАНТОВАНИЕ
ПОКРЫШКИ
TD I - TIRED
ВЫПОЛНИТЬ 3 ПсФХсфА СЛЕДУЮЩЕГО КОМПЛЕКСА КАК МОЖНО БЫСТРЕЕ.
8 КАНТОВАНИИ ПОКРЫШКИ - 20 ПРЫЖКОВ НА ГюКРЫШКЕ - 1*7 БУРПИ -
ЧОО М БЕГА.
то г - аларио
1о-9-8-7-б-!7-4-3-2-1 ПРИСЕДАНИЯ Со ШТАНГОЙ* ТРАСТЕР CROATS THRUSTERS).
ЗА КАЖДОЙ СЕРИЕЙ СЛЕДУЕТ КАНТОВАНИЕ ПОКРЫШКИ.
ПОЛТОРЫ ЛЛИНУТЫ ВОССТАНОВЛЕНИЯ АЛЕЖДУ СЕРИЯЛЛИ.
TD 3 - ТЯЖ£ЛОАТЛ£ГИЧ£СКИЙ СПРИНТ
fo СЕРИИ. 3-*f МИНУТЫ ОТДЫХА.
I ТОЛЧОК - I КАНТОВАНИЕ ПОКРЫШКИ - СПРИНТ 60 М.
()(>()
МЕТОДИКА КРОСС-ТРЕНИНГА
РЫВОК
Это & высшей степени технически сложное
упражнение оттолкнуло не одного атлета. Тем
не менее, если не торопиться во время обуче-
ния, оно, без сомнения, доставит массу впе-
чатлений . Как и в случае толчка, это движение
можно разделить на 5 фаз.
О Фаза 1 - Исходное п 'поженив
Хват штанги, также пронированный, шире, чем
при подъеме штанги на грудь. Плечи, колени и
пальцы ног - впереди штанги, голени находят-
ся с ней в контакте. Плечи слегка опережают
колени, а колени слегка опережают кончики
пальцев, руки вытянуты. Стопы стоят плашмя
нс упор делается на плюсневую часть Ступни
на шиоине плеч и развернуты вовне.
И, наконец, спина выровнена в соответствии с
естественными изгибами, в то время как выпя-
ченный таре позволяет свести вместе лопатки
и зафиксировать их.
IUuwokuu x&ani
Спина &ь1ро&иенапе линиям eatiectr.&eHHbix u^ruCofr
ТЕХНИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ
оы
О Фаза 2 - Первая тяга
Как и для подъема штанги на грудь, речь идет
о первом ускорении штанги идущем от пола
до коленей. Руки во время этой фазы вытяну-
ты, наклон спины не меняется. Импульс отрыва
идет от нижних конечностей, колени отходят
назад, при отрыве штанги от пола она прехо-
дит перед коленными чашечками, в то время
как ноги остаются согнутыми. Упор во время
этой фазы переходит на всю стопу. Движущими
мышцами этой фазы
являются квадратные мышцы бедра, ягодичные
и мышцы задней поверхности бедра, а стаби-
лизирующими - позвоночные, дорсальные и
паравертебральные.
Т1ервая rrtfli a очень важна, она придает движению скорость.
Упор переходит
на переднюю
часть cmonoi
Колени стоят
так, чтоды
пропустить
штангу
перед ними
()(>2
О Фаза 3 - Переход
Эта фаза замедления должна быть как можно
более короткой, даже если она длиннее, чем
при подъеме штанги на грудь. Действительно
она является подготовкой к фазе 4. Во время
этой фазы спина слегка выпрямляется, позволяя
коленям снова оказаться под штангой, а самой
штанге соскользнуть до уровня 3/4 бедра. Упор
смещается от пальцев к пяткам, а затем на всю
стопу. Стопы плотно прижаты к полу всей
поверхностью.
браза замедления, которая должна <3ыто как можно 5олее короткой
ТЕХНИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ
ОЬЗ
Q Фаза 4 - Вторая тяга
Как и для первой тяги, импульс движению в этой
фазе дает очень сильный толчок ног, который
вызывает тройную синхронную экстензию бедер,
коленей и лодыжек, вплоть до их вертикально
го выравнивания в конце движения. Этот толчок
направляет шгангу вверх и помогает вытягива
нию рук (поднятие плеч, затем локтей), предва-
ряющему «падение» (подсед) под штангу. Имен-
но в этот момент отвесность штанги становится
первостепенной (она должна как можно меньше
отходить от тела).
В этой фазе задействовано большое число мышц,
практически все тело участвует в поддержке
крупных мускулов-локомотивов.
0Ь4
......-----
ЙЩ£™га^частк, 1 S
Даже на ?mou стадии нижние
•птО
конечности остаются д&ижушей силой,
ускоряя движение до ?кстеи^ии <5едер
Как только колени
пройдены, снова
наступает момент
ускорения
ТЕХНИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ
065
вторая тяга - часть I 'Ь
ДЕ—С=» >	~ ~.~|~ Г=---.,’ --- ~	'» ' |~
Поднятие плеч приводит
в движение руки
Поднятие плеч
усиливает
подъем
штанги
17 этот момент
<?едра, лодыжки
и колени
достигают
полной
экстензии
()(>(>
МЕТОДИКА КРОСС-ТРЕНИНГА
Вторая тяга - часть Ъ/Ъ
Тройная экстензия " не синоним
дорсальной Гиперэкстензии: не
злоупотребляйте прогибом в пояснице!
'Подъемом локтей
завершает
вторую тягу
Ь зависимости от
нагрузки, можно в
большей или меньшей
степени приподнять
локти перед тем, как
«упасть"» под штангу
ТЕХНИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ
0(>7
Нежная
мышца
ыповидиая мышца
VU' __ Широкая фасция,
Подвлс'ОШНО'
5ольшедериовый тракт
' Латеральная широкая
мышца £едра
Двуглавая мышца цедра
Тилусухожильная мышца
Трехглавая мышца	.
плеча, медиальная "х.
головка
Глубокие
мышиы спины
Трехглавая мышца
плеча, длинная головка
!	Средняя ягодичная мышца
I	/
у Ъ’олошсй вертел
Трехглавая мышца
плеча, латеральная
головка
Трапециевидная мышца £*
Широчайшая мышца спины
большая приводящая мышца
большая ягодичная мс шца
"Полу-	W
И перепончатая 1
\	' мышца 1
Камдаловидная
мышца
Икроножная
мышца
MbiUJUsbi, вовлеченные^ & жстен^ию
лодыжки в тяжело и атлетике
0Ь8
МЕТОДИКА КРОСС-ТРЕНИНГА
ДельтобиЭная мышца
Т рехтла&ая мышца плеча
Рильшая кррлзя мышца
Широчайшая мышца спицы
Комдобионая мышца
Q Фаза 5 - Подсед
под ш гангу
рольшая ягодичная
На выходе из тройной эк-
стензии бедро/колено/
лодыжка полная экстензия
тела позволяет выполнить
«прыжок» и проскользнуть
под штангу. Штанга, на-
ходясь в подвешенном
состоянии, действительно
может служить опорой,
чтобы помочь
«бросить» тело к _
земле, которое
таким образом мо
жет быстро скользнуть
под штангу, одновре-
менно согнув ноги. f f
На протяжении это-
го прыжка для ухода
под штангу, ноги
перемещаются в
стороны, что- •
бы улучшить ” ,д=
устойчивость,
штанга же принима- •
&ольшая !
риВодяшая /
мышца 1
Д&У1лз&ая
мыш'ца<5ейра.
Тк>лусухожильиая/|
мышца / '
1крои'_)>г.ная мышца
при сгибе в основном обеспечи
вается мышцами живота, спины
иЪышц заднего отдела. Помимо
этого мышцы живота и спины
активно участвуют в планке
торса. Плечи, руки, спинные
и паравертебральные мыш
цы обеспечивают плечевую
планку.
«Подрыв» при оттапкива
нии от земли используется
для того, чтобы приподнять
груз, благодаря концен-
трическому действию
квадрицепса и ягодичной
мышц. Конец движения
отмечен возвращением
ног в исходную пози-
W	цию, с легким наклоном
таза кпереди,
заметным рас-
•	крытием груди,
выдвижением
ется на вытянутые руки
чуть позади головы. Устойчивость таза
локтей вперед и зна-
чительной планкой туловища.
ТЕХНИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ
()(>«)
Лелыповио .ая мышца
ючайшая мышца спины
'Прямая мышца живота
’шняжнэя мышца
Нежная мышца
большая трудная мышца
Иодв^дошно-
поясиичиая мышца
Двуглавая
мышца плеча
Медиальная широкая мышца
"1 рехглавая Жшца плеча
Наружная косая
мышца живота
рслошая
риво'ояшая мышца
Лате] ’альная 11 'ирокая
мышца аедра
Гребешковая мышца
Длинная
приводящая мышца
070
МЕТОДИКА КРО С С-ТРЕНИН Г А
О Фаза 6 - Выпрямление и стабилизация тела
Это финальная фаза движения речь ицет о том,
чтобы выпрямиться на прямых ногах и вернуть
стопы в их начальное положение сохраняя
вытянутые руки со штангой, слегка смещен-
ной назад по отношению к оси головы. Спина,
разумеется, прямая, взгляд направлен высоко
и зафиксирован в точке чуть выше горизонта.
Не нужно расслаблять ни планку туловища, ни
плечи. И только после того, как вы выпрями-
лись и обрели равновесие, вы можете освобо-
дить груз.
ТЕХНИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ
071
072
МЕТОДИКА КРОСС-ТРЕНИНГА
!иксе сложное плечо-
Что^ыпо-наст.ЯЩемупоиять чтс тако? лопатка нужно
вспомнить о ее сложности. Хрупкая, поовижная списочная
быстро «присноеЛиться»», она может сознательно и
надолго Выть поставлена в патогенные ситуации. Хуже того,
нарушения или воспаления этого сустава моПнт поселение
рД^траНЯткядальи1е.це|^реАГзиПо^^^му
‘ повседневная зЛожа о плече является первостепенной.
не повторяйте движения по сто раз. ес ли t-ы не уверены
В их правильности или в качеств, их Выполнения.
Ключица

'Ьрзшзтгльнзя Сротзтсрпзя) манжета плеча: чу&ст&ительнзя донз
'вращательная или ротаторная манжета плеча подвергается суровым испытаниям
в упражнениях кросс-тренинга. Случайная т "авма может произойти и вследствие
несчастнее, случая, но чаше этс происходит вс врем? повторения неправильного
движения, ставящего плечо в ситуацию постоянного конфликта. Именно это и
вызывает воспаление. Когда гленоидальная впадина (.суставная Впадина плеча), плохо
«пригнанная» или по-научному. мало конгруэнтная, подвергается несоответствующему
движению плеча, может произойти децентрация или боковое смещение головки плечевой
кости. Этс то, что мы называем «конфликтом плеча»
Чем сильнее эти конфликты или чем чаше они повторяются, тем дольше мышцы
вращательной манжеты подвергаются риску воспаления
Действительно, именно между корако-акромиальной дугой и Головкой плечевой кости
проходят сухожилия мышц вращательной манжеты И в какий-пю момент они могут
оказаться «защемленными» между головкой плечевой кости и корако-акромиальноидугой.
Корако-акромиальная дуга состоит из акромиона, акромиоключичного состава, клювовидного
отростка и клювовидно-акромиальной связки 'вращательная лланжета плеча, в свою очередь,
состоит из 5 мышц: надостная и подостная мышцы, малая круглая мышца, подлопаточная мышца
и длинный дицепс	.
юинно-к1
мышца
Трапециевидная мышца
Двуглавая мышца плеча
большая грудная мышца
"Передняя дудчатая мышца
Широчайшая мышца спины
Наружная косая мышца живота
ТЕ > НИЧ ЕС КИЕ ОСНОВЫ
073
Мы рассказали вам о хрупких
мышечных конструкциях,
ридаюших мускулам подвижность
и защищающих плече. Ио
сразу под ними скрываются
многочисленные связки, которые
легко повреждаются при
неправильном выполнении
длинных серий кросс-тренинга.
Не пренебрегайте техникой!
На практике конфликты плеча возникают в концедвижения
Р УопРасности «конфликтов плеча» и является так и
потенциально травмоопасным Не претендуя на полноту освещения
вопроса, мы представим вам лдесь самые даосические случаи
Махи гантелями & стороны
Прежде всею, динамичные махи
с гантелями (или с эластичной лентой)
в положении стоя имеют целью
укрепление средней дельтовидной
мышцы (см.иллюстрацию)
большинство новичков совершают
эту техническую сшивку спонтанно —
и если ее не исправить, это
неизбежно приведет к травме "При
правильном выполнении, конечной
фазой движения станет подъем
кончика локтя на уровень плеч.
Именно локоть, а не запястье будет
определять угол и подъем руки,
помогая внутреннему повороту руки
и активации трапециевидной мышцы.
Высокая тяга
Другой пример, когда плечо
подвергается опасности конфликта
в передней верхней части -
высокая тяга, часто используемая
в «вертикальной гребле», или
технические и Политехнические
движения в подъеме штанги на
грудь, бее чаше можно наблюдать
эту очень серьезную <,ши<5ку во
время тренировок по кросс-
тренингу — либо во время подъема
шт&нги на грудь или динамичных
вертикальных тяг со Штангой или
гирями Эта ошибка недопустима
и всегда должна исправляться.
074
• че&щ и сусгпа&а
лежа
И, наконец, работа с большой трудной мышцей,
особенно Во Время самого «звездного»
дбижения В тренироВочных залах для
культуристов " жиме лежа, выполняется
ли оно с гантелями, гирями или с обычной
штангой, но если оно иепра&ильио реализобано,
может Возникнуть угрозадля устойчивости
плечеВой голобки Очень часто прилежные
практиканты отдают предпочтение
работе на широкой скамье (поскольку
она устойчивее) и широкому хвату.
вертикальность Груза ВдаВлиВает лопатки В
скамью, В то Время как сокращение большой
трудной мышцы, Вызыбаюшее скольжение
голобки плечеВой кости Вперед из сустабной
Впадины лопатки, нуждается как раз
В подвижности последней. Следствием этого
может быть передняя децентрация сустава "
причина классических болей в передней
' кпереди
Широкая скамья
"ОдаВлиВание
лопаток В скамью

Внутренней части плеча.
Ъ этом случае Владение
фундаментальными техническими
основами жима лежа, Вкупе с некоторыми
профилактическими мерами на уробне
оборудования, также далеко Выходит
За рамки этой заметки. Но правильный
Выбор тонкой скамьи и долее узкий
(именуемый « анатомическим»)
х&ат штанги, пусть даже В ущерб
тяжелым отягощениям, представляют
собой перВые и легкиедля Выполнения
решения, чтобы сделать это дбижение
анатомически более комфортным.
Ъ случае работы с гантелями можно
ограничить амплитуду движения,
что ВызоВет сокращение трудной
мышцы, и, следоВательно, уменьшит
риск передней децентрации.
КИТ
скамья Эля
подвижности
лопаток

тр Рывки
rt> I - РБЛНИ С БУРПИ!
Io СЕРИИ С ПОДЛИНУТНЫЛЛ СТАРГОЛЛ
3 РЫВКА С НАЧАЛОМ о Г БЕРРА G5%
б БУРПИ
Ц АЛИНУ ГЫ ОГРЫХА
3 X I АЛИНУТЕ БЕГА, ПРОБЕЖАТЬ КАК АЛоЖНО БОЛЬШУЮ ОИСТАНЦ.ИЮ
2 ЛЛИНУТЫ ЛЛАКСИАЛАЛЬНо АКТИВНОГО ВОССТАНОВЛЕНИЯ-
TD 2 - Флигельная мощь
I РЫВОК * I РЫВКОВОЕ ПРИСЕРАНИЕ ЕЖЕЛЛИНУТНО В ТЕЧЕНИЕ I? МИНУТ
ЗАТЕАЛ ПРИСЕРАНИЯ + БУРПИ’ 1Р-8-6-Ч-2 ПОВТОРЕНИИ
КАЖДОГО КАК МОЖНО БЫСТРЕЕ.
TD 3 - Тяни Во ВСЕ СТОРОНЫ
ПРИСЕРАНИЯ 3 X S’, ЗАТЕЛЛ 3X3
|О РЫВКОВ С НАЧАЛОМ ОТ БЕРРА =• |о ПОРТЯГИВАНИИ.
КАК МОЖНО БОЛЬШЕ РАЗ ЗА 12 АЛИНУТ.
07(>
МЕТОДИКА КРОСС-ТРЕНИНГА
ВАРИАНТЫ С ГИРЯМИ
Тяжелоатлетические упражнения могут вы-
полняться и с гирями. Существует почти
столько же полутехнических вариантов с
гирей, сколько с классической штангой. Здесь
мы подробно остановимся на описании тех-
ники подъема гири на грудь и рывка.
О Рывок с гирями
Это движение может быть выполнено с гирей в
каждой руке, но весь интерес по сравнению с
классическим рывком, состоит как раз в том, что-
бы разделить правую и левую стороны. Движение
начинается при согнутых ногах, с плоской спиной
и выдвинутой вперед грудью. Другая рука может
быть свободно опущена или положена на коле-
но. Начать тройную экстензию бедро/колено/
лодыжка, одновременно выпрямляя верхнюю
часть туловища и поднимая гирю благодаря
первому вертикальному ускорению. Гиря долж-
на находиться как можно ближе к телу на про-
тяжении всего движения. Продолжать подъем
гири высоким сгибанием локтя, одновремен-
но вставая на носочки. Снова ускорить подъем
гири, чтобы выбросить ее над головой и вытя-
нуть руку, сгибая ноги. Теперь гиря блокируется
большим пальцем, а ладонь плотно обхватывает
ручку.
Tf> Рывок С ГИРЕЙ
Tt> I - Colorado spring
(“В£СНЛ В Колордро")
S’ гюихооов КАК МОЖНО БЫСТРЕ£
ЧОО 1М\ Б£ГА
го ПРИС£С>АНИИ С В£СОМ Т£ЛА
1о РЫВКОВ С легкой ГИР£Й В КАЖДОЙ РУКе.
TD 2 - EEG AND SHOULDERS
ШОГИ И ПЛЕНИ)
ПРИСеОАНйЯ Ч X 5
^Т£М\
5 РЫВКОВ С ГИРеИ ПРАВОЙ РУКоЙ / S TOf\4KG$ ГИРИ ОВУМЯ РУКАЛЛИ
С РЫПА1>оМ ВПеР£С/
5 РЫВКОВ ГЙРЙ Л£ВОЙ РУКОЙ /5 XOfW(O$ ГИРИ ОВУМЯ РУКАМИ
С ВЫПАСОМ ВП£Р£1>/
го ПООЫЕМОВ ПРЯМЫХ НОГ к Н£Р£КЛАЬИН£ СТУЛОВИЩ£ В ЗАЛЛК£”)
Б£Г 200 М£ТРОВ
3 HODXODA КАК ЛЛОЖНО БЫСТР££
TD 3 - FURIA AAAAZONIA (“АМАЗОНСКАЯ
ЯРОСТЬ”)
ч попеременных отжиллания от гири ч рывка с гирей в каждой руке,
Ч ТРАСТеРА (ВЫБРОСА ГИРИ В8ЕРХ) €>ВУМЯ РУКАМИ,
старт поалинутно в течение I? минут
078
МЕТОДИКА КРОСС-ТРЕНИНГА
Q Подъем гири на грудь
Как и для рывка с гирей, это движение осуществляется с одной
или двумя гирями. В этот раз невозможно контролировать
гирю, просовывая руку в ручку, потому что в упражнении будет
обязательный момент постановки одной или обеих гирь на
плечо, с согнутыми руками Поэтому нужно помешать падению
гири на плечо (и тем самым избежать гематом, которые поло-
жили бы конец серии упражнений), сжимая руку вокруг ручки,
чтобы замедлить вращение гири вокруг себя.
Старт может происходить с пола или из приподнятого положе-
ния. Как и в классическом подъеме штанги на грудь, движение
начинается с сильного отталкивания ногами, дающего нача-
ло экстензии бедер, коленей и лодыжек. Неполная экстензия
бедра сменяется экстензией спины (которая должна оставать-
ся прямой), в то время как упор со стопы переходит на носоч-
ки. Подъем плеч дает начало легкому сгибанию рук, выбра-
сывающих одну или обе гири вертикально, позволяя телу
практикующего «упасть»
под отягощение.
В этот момент движение
начинает отличаться от
работы со штангой: вер-
тикальный импульс, при-
данный гирям, должен
получить еще и вращение,
чтобы верхний хват пере-
шел в нижний, позволяя
положить гири на плечи.
Как только они мягко опу-
щены и стабилизированы
посредством 'А приседа,
наступает время выпрям-
ления. Вертикальность гру-
за, не такая значительная,
как в рывке, остается очень
важной: в обязательном
порядке следует избегать
фронтального разведения
гиоь в стороны.
По ТД, подъем на грудь
может быть дополнен толч-
ком, технические детали
которого такие же, как для
классического движения в
тяжелой атлетике.
—....... „	и6 ОСНОЕЬ*
1е«ничес*и___________
079
080
МЕТОДИКА КРОСС-ТРЕНИНГА
воспалительные, процессы плеча, если их
не принимать Всерьез, могут постепенно
распространиться на Все его мышцы
I 1-мните, чти плечо обладает очень
разнонаправленной подвижностью. Эта
подвижность осуществляется в ущерб
устойчивости и выносливости. Действительно,
Плечевая кость входит в плечевую суставную
сумку как пуля в отверстие 'Гам она
удерживается только сложной и хрупкой системой
мышц и сухожилии.Пока эта система остается
сильной и реагирующей, плечо защищено.
большинство травм возникает при движениях,
которые требуют участия дельтовидной мышцы
и утомляют ее,, вынуждая мышцы и сухожилия
вращательной манжеты плеча прилагать
уровень силы, превосходящей их возможности.
Первый риск — хроническое воспаление,
ведущее к тендиниту мышцы вращательной
манжеты. Но усталость плечевою пояса, если
ее не принимать всерьез, может привести
даже к тяжелым вывихам. Нагрузка на этот
хрупкий сустав — как по весу отягощений, так
и 1 ю числу повторений — должна вымеряться с
бесконечной осторожностью.11одьем на грудь
на протяжя гии очень долгих серий которые
так любимы некоторыми ТД напрямую ведут к
перенасыщению плечевых мышц и сухожилии,
лишая сустав любого контроля и подвергая
кросс-тренинг риску травматизма Классический
пример при подъеме на грудь - сдавливание
надостной мышцы между плечевой костью и
костно-связочным сводом плеча, образованным
нижней поверхностью акромиона и кораки-
акромиальнои связкой, воспаление обычно
начинается с синовиальной сумки, которая
должна защищать надостные мышцы от слишком
сильного трения Оно продолжается воспалением
сначала надостных, а затем подостных мышц,
двуглавой мышцы плеча — и, в конечном счет'7 всей
вращательной манжеты, которая тоже оказывается
воспаленной. И тогда самое простое поднятие,
плеча становится невыносимым Повторение
движения «через боль’5 может вызвать кальциноз
или разрывы, причиняя непоправимый вред плечу.
Ъ любом случае помните, что боль недопустима.
- Ограничениедвижения, связанное с
напряженностью мыши, с самого начала
тренировки должно насторожить и заставить
вас выполнить растягивания, а в случае
отсутствия улучшения " изменить г I pi гграмму;
- Ограничение движения, связанное с появлением
новых болейс должно заставить вас изменить
вашу программу незамедлительно: в кросс- тренинге достаточно вариантов
упражнении, которые не причинят вреда. Или же, по крайней мере попробуйте
найти более удобный угол выполнения, пока воспаление не успокоится,
-1 равна, полученная во время тренировки, должна заставить
вас задуматься: что вы сделали неправильно и что вы
должны изменить чтобы это не повторилось?
-Длинные серии не годятся для сложных движений, поскольку моторика
нарушена утомлением Поэтому оставьте сложныедвижения для коротких
1брий а движения, предполагающие более простую технику -для длинных
Держите в уме, что есть суставы - такие, как плечо - которые, в силу
своей хрупкости, ни в коем случае к длинным сериям не приспособлены.
$ случае Доли
или хронического
дискомфорта,
пересмотрите
Вашу тренироВку
ТЕХНИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ
081
Мышцы вращательной
манжеты цуеча, вцц спереди
"Подключичная мышца
плеча,
длинная
головка
"Подлопаточная
мышца
Двуглавая мышца
плеча, короткая
головка
Тазобедренный
сустав
Чтобы понять сложность и хрупкость плеча,
можно сравнить его с прочностью бедра.
И тогда мы поймем, что плечо настолько же мобильно,
насколько хрупко: и то, что оно может двигаться
под равными углами, еше не повод заставлять
его делать это многократно или через силу!
Малая круглая мышца
большая круглая мышца
МыШЫЫ &р^ИаГП£ЛьИСй
манж^пм rVjUJd, вис'<
Надостные мышцы
^ш) сбоку на лопаточно-
плечевой сустав, где хорошо
просматривается костно-
связочная структура
корако-акромиальнои дуги
"Подостные мышцы
Широчайшая мышца спины
1 рехглавая мышца
плеча, длинная Головка
Двуглавая мышца плеча,длинная головка
Tt> ГЮОЪЕЛЛ
НА ГРУОЬ С ГИРЕЙ
Tt> I - Бег сумасшедшего
ВЫПОЛНИТЕ КАК АЛОЖНО БОЛЬШЕ ПОДХОДОВ ЗА 2? ЛЛИНУТ
БЕГ 800 АЛ
20 БУРПИ
1Ч ПОДЪЕМОВ НА ГРУДЬ С ГИРЕИ
Tt> 2 - 7 Наемников
7 ПОДХОДОВ С 3 ЛЛИНУТАлЛИ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ЛЛАКСИЛЛУЛЛ
Ь’О ЛЛ ВЫПАДААЛИ ВПЕРЕД
I? ПРЫЖКОВ В ГРУППИРОВКЕ
9 ПоДЪЕЛДОВ НА ГРУДЬ С ГИРЕИ
ТД з - Брат джек
СТАРТ ПОАЛИНУТНО В ТЕЧЕНИЕ \1 ЛЛИНУТ;
ГЮОЪЕЛЛ НА ГРУОЬ С ГИРЕИ ©ВУЛЛЯ РУКАЛЛИ - 3 ПОЛНЫХ ПРИСЕДАНИЯ -
3 ТРАСТЕРА - 3 ПРЫЖКА В ГРУППИРОВКЕ БЕЗ ГИРИ
ТЕХНИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ
083
ТЯГА В НАКЛОНЕ ВПЕРЕД
Это силовое упражнение из цепочки тяжелоатлети-
ческих тяг, выполняемое со штангой, одной или дву-
мя гирями или двумя гантелями, ста..о классическим
в тренировках кросс-тренинга.
084
МЕТОДИКА КРОСС-ТРЕНИНГА
В работу во время тяг включены, прежде всего, многочисленные
группы мышц спины. Среди них широчайшая мышца спины, выпря-
мители позвоночника, большая круглая мышца, малая круглая мыш-
ца, подостные, ромбовидные и трапециевидные мышцы.
Сюда же входят мышцы, отвечающие за хват и за сгибание рук, а так-
же часть плечевых.
Спина опытных кросстренингистов может быть уже очень развитой
из-за преобладания тяговых упражнений в тренировках кросс-тре-
нинга. Но, отдавая предпочтение общим движениям, классические
методы - если ими не руководит строгий технический эксперт -
могут привести к недостаточной активации глубоких мышц. Нович-
ку же тем более следует уделять особое внимание этим важным
компонентам результата - как во время ситуаций с активной план-
кой (см. стр.182), так и при тонком регулировании положения тела.
Таким образом, прежде чем выполнить тягу, вы должны обеспечить
жесткость вашего позвоночника через его экстензию.
Это выражается снятием окру-
глости спины, путем выдвиже-
ния груди вперед и сведения
вместе лопаток с отведением
плеч назад.
Эта завершающая стимуляция
ромбовидных мышц обеспечит
безопасное положение тела, а
также максимальное участие
средней порции трапециевид-
ной мышцы.
Глубокие мышцы спины, включенные
в движение тяги при начальном положении
штанги на полу (становые тяги, подъемы
штанги на Грудь, рывки и тд.) или на весу
(высокая рырковая тяга, bent over roui и т.д.).
Действия большой
круглой и широчайшей
17 мышц спины
ТЕХНИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ
085
1 рапгцие&идцая мышца
Лю^ая тяга вводит & игру
сложную цепочку мышц,
вовлекая в процесс не только
мышцы равных суставов
Ио и другие мышечные
пласты: Не <5удем ’бывать
о скрытых мышцах
1 Умните, что
движение тяги
начинается
со сведения лопаток,
л'о<5илиэук;щего
ромбовидные мышцы.
Лучевая кисть
Локтевая кость
ТЬечелуче&ая мышца
ТЕХНИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ
087
I
Упражнение может также выполняться
с короткой штангой или с гирями, тело чуть
больше наклонено вперед, хват снаря-
да или снарядов может быть нейтральным
(или меняться по ходу движения), а сама тяга
может идти дальше, когда рука оказывается
на уровне боковой поверхности туловища.
В этом участие мышц слегка отличается от
тяги со штангой
Т1UWKU£ соВ ены
Наклона слепка согнув колену
закрытия тул^ишассстав^етот№
-aolo^nranra на вытянутых
голойу & нейтральной по^ии, на однойг линии
спозвоночником. Начните тягу со сведен я
паток с одновременным отведением плеч
нала “нимите Lh^o верхней части мыши
И3^ки&отазатем вернитесь в исходнуго точку.
ТО Тяги в наклоне
ТО I - МАГНУМ
4 ПоОХоОА; ЧОО ЛЛЕТроВ БЕГА, 20 БУРПИ + ПРЫЖоК В ГРУППИРОВКЕ,
Ь~ ТЯГ В НАКЛОНЕ.
3 АЛИНУ ТЫ АКТИВНОГО ВОССТАНОВЛЕНИЯ МЕЖОУ ПоОХООАЛЛИ
ТО 2 - V ПЛАН
ПРИСЕ ОАНИЯ; ф" X Ь"
ЗАТЕЯЛ КАК МОЖНО БОЛЬШЕ floDXOOOB ЗА 12 МИНУТ:
8 РЫВКОВ - 8 ОТЖИМАНИИ - 8 ТЯГ В НАКЛОНЕ
ТО 3 - Функциональная гипертрофия
Ч ТЯЖЕЛЫХ ТЯГ В НАКЛОНЕ - fc> СЕКУНО ВОССТАНОВЛЕНИЯ -
Ь~ ПООТЯГИВАНИИ С ХЛОПКОДЛ - 2 ЛЛИИУТЫ ВОССТАНОВЛЕНИЯ -
6 ОИНАЛЛИЧНЫХ СГИБАНИИ РУК СО ЩТАНГоИ НА БИЦЕПС.
Ь~ ПООХОООВ с 2 ЛЛИНУТАЛЛИ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
ЗАКОНЧИТЬ 2Ь’ ПоОТЯГИВАНИЯЛАИ С МАКСИЛЛАЛЬНоИ
НАРУЗКоИ МЕНЬШЕ 2 АЛИНУТ НА fo ПОВТОРЕНИИ.
ТЕХНИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ
089
ОСНОВЫ СИЛОВОМ ТРЕНИРОВКИ
Среди дебатов, разделяющих англо-саксонский мир по вопросу средиземноморского подхода,
приседание является точкой отсчета уже более 30 лет. Друг другу противостоят две школы - кон-
серваторы из силсвых видов спорта, которые буквально придерживаются правила «если ты не
делаешь приседаний, ты не наращиваешь мышцы», и осторожные приверженцы альтернатив-
ных методов, предпочитающие ограничить часть, включающую приседания (и особенш - пол-
ные приседания), в составе их ТД. Вот только, как всегда, истина оказывается куда сложнее,
и каждый тип приседания имеет свои особенности, котсрые нельзя не учитывать.
РАЗНЫЕ ТИПЫ ПРИСЕДАНИЙ
Раздор начинается как всегда,
с используемой терминологии.
Для простоты полуприседание
противопоставляется полному
приседанию. Но более глубо-
кая дискуссия выявляет что в
реальности полное приседа-
ние противопоставлено всем
остальным видам приседа-
ний. Хуже того, на месте собы-
тий оказывается, что большин-
ство тренеров, превозносящих
полуприседания, на самом деле
практикуют... четверть присе-
дания. В итоге, если в теории
полуприседания сталкиваются
с полными, то на практике речь
идет об ’А приседания в проти-
воположность полному при-
седанию. Но ведь приседание
является продолжительным движением, которое может выполнять-
ся под разными углами. Чтобы убедиться, что мы говорим на одном
языке, поедлагаем классификацию разных типов приседаний и
определения, не оставляющие места интерпретациям.
0 Полные приседания: спортсмен опускается настолько низ-
ко. насколько ему позволяет мобильность его суставов, но при
этом не доходя до отклонения таза назад. Он приседает так,
чтобы его мышцы задней поверхности бедра соприкоснулись
с икооножными.
Q Глубокие приседания: спортсмен приседает так, чтобы его
бедренные кости располагались как минимум параллельно
полу (параллельное приседание) - если не глубже.
0 Полуприседания: любое сгибание ноги между прямым углом
в колене и горизонтальным положением бедренных костей.
0 Частичные приседания: любое приседание где угол сгиба
келена не достигает 90°. Эти четыре вида приседаний включа-
ют различные типы усилия и адаптации, и умение различать их
позволит в дальнейшем прояснить дебаты.
lift
МЕТСВИКЛ КРОСС-ТРЕНИНГА
настоящий <'KUMep>v
^“j’OlACricd. Но
и забывайте, qmo
ягиоичные и, В меньшей
стегени,мЙШць,ззЭией
t- .
р Этом участвуют/
"Портняжная мыш1 'а
"Прямая
мышиа бедра
—
Камбо' овидная мышца
Длинный рауи^атель пальцев
Иапря! атель широкой ера/ > щи
Квадрицепс, латеральная
широкая мышца бедра
Длинная малоберцовая
мышца
Икроножная мышца.
латеральная 1 оло&ка
Связка
надколенника
Икроножная мышца,
медиальная Головка
Квадрицепс. медиал1 мая
широк чя мышца бедра
Средняя ягодичная
мышца
1 lodfodoiuHo-
5ольшеберцоВый тракт,
широкая фасция
большая ягодичная мышца
"Передняя
большеберцовая мышца
ТЕХНИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ
041
СНОВА ОБ АНАТОМИИ
Приседание, каким бы ни был его вид. «рекрутирует» более
250 мышц. В основном это четырехглавая мышца бедра
(латеральная широкая, прямая, промежуточная широкая
и медиальная широкая), ягодичные (малая, средняя и боль-
шая, широкая фасция и ее напрягатель!, а также мышцы спины.
В роли фиксаторов и стабилизаторов выступают мышцы зад-
ней поверхности бедра (полусухожильная, попуперепончатая,
и двуглавая мышца бедра), а также в этом участвуют и другие
мышцы ноги (близнецовые, камболовидная, передняя больше-
берцовая разгибатель пальцев короткая и длинная малобер-
цовые, икроножная). Не забудем о важнейшей роли спинно-по-
ясничной стабилизации и планки мышц брюшного пресса.
092
МЕТОДИКА КРОСС-ТРЕНИНГА
КОГДА ОСТАНОВИТЬ
СГИБАНИЕ В ПРИСЕДАНИИ?
С какой бы стороны мы не подходили к проблеме приседания -
идет ли речь о безопасности или о результатах - основным предме-
том споров всегда оказывается его полнота. И главным вопросом
зачастую остается, скорее, «где остановить сгибание», чем «сколько
поставить на штангу».
В голову сразу приходит анатомическое наблюдение: человече-
ское тело создано (и даже «оптимизировано») для сидения на кор-
к точка*. Вплоть до того, что целые цивилизации выбирали такое глу-
ииже~* бокое сгибание как позу для отдыха.
Разъясним: для здоровых колен, лодыжек или бедер нет никаких
противопоказаний для полного сгибания. В 2001 году Салем и Пау-
эрс подтвердили нам отсуствие разницы в нагрузке на колено меж-
ду полным, половиной и четвертью приседания
Все усложняется, когда возрастает внешняя вертикальная нагрузка
(или даже внутренняя, когда речь идет о оаботе с весом тела).
В этом случае могут возникнуть две проблемы, требующие
Осевое давление, производи-
мое на позвоночник нагруз-
кой - в частности, на межпо-
звонковые диски. Человече-
ское тело создано для опуска-
ния в положение на корточках,
но вовсе не с весом, втрое
превосходящим собственный.
Если максимальная нагрузка
является частью этапов посте-
пенного движения вперед, то
существуют и другие методы
для усиления работы - и вовсе
необязательно предполага-
ющие систематическую уста-
новку невообразимого веса на
штангу.
Положение таза, который у раз-
ных людей может отклоняться
контроля:
Дельтовидная мышца
Широчайшая
мышца спины
Треглавая
мышца плеча
Траиецие&ионая
мышца, верхняя nopi
Передняя
зубчатая мышца
Наружная косая
мышца живота
внутренняя
косая мышца
живота
Медиальнаяциирокая
мышца йедра
назад । юд разным углом, прово-
цируя округление всего позво-
ночника. С учетом превентив-
ного характера кросс-тренинга
неправильное положение таза
недопустимо и, соответствен -
но, никогда не должно воз-
никать. До тех пор, пока под-
держивается естественный
поясничный лордоз, а колени
следуют в направлении паль-
цев ног, глубокое сгибание не
является проблемой. Вопрос о
том, чтобы вообще исключить
глубокое приседание, являет-
ся, таким образом, совершенно
надуманным. Пределы сгиба-
ния варьируются строго инди-
видуально и определяются тем
моментом, когда спортсмен
больше не контролирует свои
бедра и траекторию движения
коленей.
ГЛ//акКи«!! И(?мои
043
МИФОЛОГИЯ ПРИСЕДАНИЯ
АМПЛИТУДА И РЕЗУЛЬТАТ
За полями всех этих семанти-
ческих и анатомических сооб-
ражений, проливающих свет на
эти дебаты, сформировались
коллективные «верования»
вокруг глубины приседания,
которая становится все опас-
нее по мере возрастания.
Многочисленные команды уче-
ных решили «пропустить» эти
дебаты через филотр экспе-
риментов. И на сегодняшний
день ни одно исследование
не показало, что при выпол-
нении полных приседаний
риск получения травмы выше,
а результаты меньше, чем при
полуприседаниях.
Несмотря на это многие тре-
неры и их ученики считают,
чю систематически выполня-
емые частичные приседания
менее опасны, чем полные. И
чем меньше мы опускаемся,
тем больше можно нагружать
штангу. Но, таким образом, про-
гресс в полуприседаниях-- раз-
деть Жака, чтобы одеть Жана:
то, что мы экономим на работе
колена, передается в виде вер-
тикального давления на позво-
ночник... ради результата, кото-
рый необязательно будет выше.
Действительно, Браиентон и
его сотрудники в конце 2012
года установили что прогресс
в приседаниях больше связан
с амплитудой, чем с нагрузкой
И все же эффективность полуприседания остается сомнительной.
Прежде всего, как напоминал об этом на протяжении всей сво-
ей карьеры, а также в недавней своей работе «Наука и практика
силового тренинга» В. Зациорский, немногие физические действия
выполняются с полной амплитудой.
Кроме того, прибавка в силе оптимизируется при определенных
видах работы. Так, например, нам удается добиться специфиче-
ских перераспределений нагрузки уже на первых градусах сгиба-
ния ноги, даже если работа ограничивается частичной амплитудой.
(Мэсси и др., 2005 г.). Хотя все больше исследований показывают,
что результат зависит от всего движения в целом .
И, наконец, использование сверхнагрузок, при уменьшении нерв-
ного торможения по мнению, высказанному Уилсоном в 1994 году,
кажется способным улучшать результаты в полуприседании. Этот
аргумент, впрочем, сталкивается с рисками связанными с более
высокой нагрузкой на позвоночник).
Таким образом, становится очевидным, что работа с частичными
приседаниями должна сохранять значительное, но не исключи-
тельное место в npoi рамме тренировок.
Что же касается глубоких приседаний, то исследования Брайенто-
на в 2012 году доказало, что они не только значительно увеличива-
ют работу мышц по сравнению с частичными приседаниями, но и
продемонстрировало, что квадрицепсы, особенно чувствительны к
глубине приседаний, а ягодичные и ножные мышцы активизируют-
ся еще больше при использовании тяжелых нагрузок. В исследова-
нии, таким образом, уточняется что воздействие на вертикальное
разгибание будет тем более ощутимо, чем глубже и тяжелее будет
приседание. Разумеется активация мышц заднего отдела во время
глубоких и, тем более, тяжелых приседаний также играет значитель-
ную роль в усиленном эффекте полных приседаний на разгибание
и взрывную способность нижних конечностей.
Эти два упражнения, столь похожие внешне, на деле вовлекают в
работу вовсе не одни и те же группы мышц. Точный электромио
графический анализ различных аспектов работы по приседанию -
как например анализ, произведенный Сайнорилом в 1994 году,
или же измерения мышечных усилий, проведенные Брайентоном в
2012 году, дают нам точные сведения по поводу участия различных
отделов организма в разных типах приседаний.
094
МЕТОмИКА КРОСС-ТРЕНИНГА
Запомните следующее:
'При уВеличении глубины присеоания без обязательного изменения
нагрузки уВеличиВается мускульное усилие мышц'разгибателеи колена,
уменьшается усилие разгибателей лобыжки, Возрастает актиб пост,
передней части прямой мышцы бедра, мышц позвоночника и дВуглаВой
мышцы бедра;
' При уменьшении глубины присеоания с увеличением
нагрузки Возрастает мускульное усилие мышц'разгибателей
лодыжки и актиВность икроножной мышцы;
-При увеличении Веса и глубины приседания Возрастает
мускульное усилие мышц'сгибателей бедер.
ТЕХНИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ
095
ТЕХНИКА ПРИСЕДАНИЯ
Приседание полное или непол-
ное является очень техничным
упражнением, где безопас-
ность и эффективность обе-
спечиваются, в первую оче-
редь, безупречной техникой.
Пренебрегать точностью тех-
нического исполнения - зна-
чит подвергать обучающегося
кросс-тренингу риску получе-
ния травмы и отсутствия про-
гресса, что почти всегда при-
водит к срыву всей или части
тренировочной программы.
О Ширина хвата на штан-
ге: кисти рук, расположен-
ные чуть шире плеч, дер-
жат штангу и поставлены
так, как если бы нажимали
на акселератор мотоцик-
ла. большие пальцы дер-
жат гриф в замке; ладони,
запястья и предплечья
выровнены в одну линию.
Локти слегка сзади и смо-
трят вниз.
О Положение со штангой
на спине: штанга лежит
на задней части трапецие-
видных мышц, лопатки све-
дены, образуя идеальную
«подставку» в задней части
дельтовидной мышцы.
О Положение стоп: может
варьироваться, но всег-
да идентично с обеих сто-
рон. Советуем занять ком-
фортное и симметричное
положение.
О Снятие штанги со стой-
ки: до снятия штанга нахо-
дится на стойке, слегка
ниже линии плеч, когда
спортсмен стоит рядом.
О Снятие штанги: произ-
водится подъемом из седа
под ней, при этом спорт-
смен сохнаняет полную
планку. Как только штанга снята, нужно отступить на шаг назад,
оставаясь вблизи стойки.
О Положение головы: голова продолжает линию позвоночни-
ка, атлет фиксирует направление взгляда прямо перед собой.
О Сгибание ног: одновременно напрячь колени и бедра, что-
бы слегка опустить центр тяжести. Поддерживать живот пло-
ским, не сильно прогибаясь в пояснице. Опустить сустав бедра
на определенный уровень, в зависимости от выбранного вида
приседания - полного или частичного. Колени находятся в
одной плоскости с бедрами и ступнями. Пятки упираются в
пол.
О Выпрямление ног экстензия коленей, бедер и туловища
должна происходить синхронно, избегая сведения коленей.
Вставание должно быть симметричным и без остановок.
© Критический момент: когда бедренная и большеберцовая
кость образуют прямой угол, мышечное напряжение дости-
гает максимума. В этот момент линия движения должна быть
идеальной.
О Скорость выполнения: существует множество техник. В
целом, опускание должно быть контролируемым, а поиск ско-
рости выполнения происходит в основном во время подъема.
О Дыхание: сделать вдох в начале сгибания, затем резко выдох-
нуть в конце выпрямления. На протяжении всего упражнения
тренер с удвоенным вниманием будет наблюдать за положени-
ем спины и контролировать наклон таза кпереди, являющий-
ся гарантом сохранения естественных изгибов (округление
спины недопустимо и должно вести к смене ответственных за
«чистоту исполнения»).
И бее же, несмотря из все эти потенциально продуктивные и превентивные, с
точки зрения профилактики травм, технические результаты, исторические
хулители приседаний не обязательно полностью неправы.Т1од прикрытием заботы
об эффективости некоторые тренеры кросс-тренинга могут иногда забывать
о безусловной осторожности, которую они должны проявлять постоянно.
возраст тренируемого должен учитываться в первую очередь. Молодая публика
должна обучаться с целью достижения результата, а не демонстрировать его. Работа
над приседаниями у молодых, конечно же, не отменена. Это работа над техникой. $се
больше и больше кросс-тренингистов начинают именно с кросс-тренинга, не имея
Никакого технического багажа, поэтому в преподавании не нужно торопиться
И, наконец, обучение тяжелым приседаниям, как глубоким, так и неполным,
не должно начинаться до достижения достаточного уровня планки и силы
нижних (и верхних) конечностей."Таким образом, самым мудрым во время
начального периода было бы построение крепкого фундамента для здоровой
и эффективной практики приседаний на протяжении долгих лет
Ученику придется проходить «технический фильтр» параллельно
аналитическому методичному укреплению своего тела.
ТД Г(РИС£»АНИЯ
TO I - FULL 800/ POSH
S' X 3 ТОЛЧКА, ВОССТАНОВЛЕНИЕ 2 ЛЛИНУТЫ.
КАК ЛЛоЖНо БОЛЬШЕ РАЗ ЗА fi МИНУТ
S' ПРИСЕДАНИЙ - S’ ЖИЛАоВ ЛЕЖА НА
ВАШЕЛЛ ЛЛАКСИЛЛУЛЛЕ НА 12 ПОВТОРЕНИЙ.
TD 2 - Взрывные
ирисе одни я
F X 3 РЫВКА, ВОССТАНОВЛЕНИЕ 2 МИНУТЫ.
ГЮЛЛИНУТНЫИ СТАРТ В ТЕЧЕНИЕ fo МИНУТ:
I ПОЛНОЕ ПРИСЕДАНИЕ НА ВАШЕМ
ЛЛАКСИЛЛУЛЛЕ НА Ч-S' ПОВТОРЕНИИ,
ЗАТЕЛЛ 60 АЛ СПРИНТА.
TD 3 -
Функциональная
ГИП£РТРофИЯ
5 ПРИСЕДАНИЙ НА ЛЛАКСИЛЛУМЕ -
1о СЕК ВОССТАНОВЛЕНИЕ - F ПРЫЖКОВ
С АЛЛКСИЛЛАЛЬНЫЛЛ РАСПРЯАЛЛЕНИЕМ -
2 ЛЛИНУТЫ ВОССТАНОВЛЕНИЕ -
6 ПРИСЕДАНИЙ ПИСТОЛЕТИКОМ
НА КАЖДУЮ НОГУ. Ь" ПОДХОДОВ,
С 2 ЛЛИНУТАМИ ВОССТАНОВЛЕНИЯ.
ЗАКОНЧИТЬ КАК ЛЛОЖНО БОЛЬШИМ
КОЛИЧЕСТВОЛЛ AIR SQUAT'S (ВОЗДУШНЫХ
ПРИСЕДАНИЙ) ЗА 2 АЛИНУТЫ.
ИТАК, ЛЛЕТОДИКА КРОСС-ТРЕНИНГА, В ЛУЧШИХ СВОИХ ТРАДИЦИЯХ, РЕКолЛЕНДУЕТ
ЧЕРЕДОВАНИЕ ПРИСЕДАНИЙ, ОТДАВАЯ ПРЕДПОЧТЕНИЕ ГЛУБОКИМ ПРИСЕДАНИЯМ.
ЛУЧШИЛЛ ИССЛЕДОВАНИЕЛЛ, ОТСЫЛАЮЩИМ НАС К ЭТОДЛУ ПРИНЦИПУ ЧЕРЕДОВАНИЯ
ЯВЛЯЕТСЯ РАБОТА ДРИНКУоТЕРА И ДР. 2012 ГОДА, КОТОРАЯ ИССЛЕДУЕТ РАЗЛИЧИЯ
МЕЖДУ ВОЗДЕЙСТВИЕЛЛ ТЯЖЕЛОЙ (5 ПОВТОРЕНИЙ ПО 83%) И ЛЕГКОЙ (!о ПОВТОРЕНИЙ
По 67%) ТРЕНИРОВОК, С ЧАСТИЧНЫАЛ ИЛИ ГЛУБоКИлЛ ПРИСЕДАНИЕМ,
НА ЭТОТ РАЗ АНАЛИЗ ОСНОВЫВАЕТСЯ НА РАЗЛИЧНЫХ ПАРАМЕТРАХ СИЛЫ,
ВОТ ЧТО СЛЕДУЕТ ИЗ ЭТОГО ЗАПОДЛНИТЬ:
	ТЯЖЕЛАЯ НАГРУЗКА, ГЛУБОКОЕ СГИБАНИЕ	ЛЕГКАЯ НАГРУЗКА, ГЛУБОКОЕ СГИБАНИЕ	ТЯЖЕЛАЯ НАГРУЗКА, НЕПОЛНОЕ СГИБАНИЕ	ЛЕГКАЯ НАГРУЗКА, НЕПОЛНОЕ СГИБАНИЕ
МОЩЬ	4	44	444	-
СИЛА	44	444	444	*
ПИК скорости	44	+ 4 +	-	4
РАБОТА	44 4	—	4	44
ОТВЕТЫ С ТОЧКИ ЗРЕНИЯ КАК БЕЗОПАСНОСТИ, ТАК И РЕЗУЛЬТАТОВ, СЛЕДУЕТ ИСКАТЬ
В ТЕХНИЧЕСКодЛ КАЧЕСТВЕ ИСПОЛНЕНИЯ - В ЗАВИСЙАЛОСТИ ОТ ВАШИХ ЦЕЛЕЙ,
ТЕХНИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ
047
ПРИСЕДАНИЯ
СО ШТАНГОЙ СПЕРЕДИ
Приседание со штангой спере-
ди является самой безопасной
альтернативой традиционным
приседаниям со штангой.
Это кроме того, один из вос-
питательных методов, пришед-
ших из тяжелой атлетики и он
прекрасно сочетается с техни-
ческими или полутехнически
ми упражнениями - такими, как
разные типы подъема штанги
на грудь или рывка.
Этот тип приседания, в сравне-
нии с традиционным приседа-
нием со штангой, доказал еще
и свою способность уменьшать
на 15% межсуставное напря-
жение в колене, без потери
мышечной активности.
Самые легкие нагрузки в
кросс-тренинге позволяют
ограничить риски потери рав-
новесия или потери положения
тела, присущие этой технике в
других силовых дисциплинах.
Приседания со штангой спере-
ди характеризуются:
Ci
Штата сзади
Штата сперы
очень хорошей стимуля-
цией вадоицепсов;
более легким выравнива-
нием спины;
великолепной нейромы-
шечной активизацией
даже при легкой нагрузке;
позволяет гибкое дости-
жение результатов.
форма приседания оста-
все же очень техниче-
Эта
ется
ской и если даже мы вам ее
настоятельно рекомендуем,
она может обескуражить неко-
торых людей, которые про-
сто-напросто не привыкли ее
выполнять и/или имеют огра-
ничивающую движение оегид
ность в лодыжках или плечах.
Ьсли
В этом случае, для немедлен-
ной эффективности и больше-
го комФота при исполнении
выбирайте классическое при-
седание со штангой. Если же,
наоборот, вы желаете улучшить
вашу гибкость и ваши тяже-
лоатлетические движения, то
найдите время ввести этот тип
приседания в ваши ТД.
‘^i неские советы
11раВила те же, что u Эля приседания
со штат ой на спине. ЕЭинстВенное
различиесВязано с положением штанги
из груйи. что<5ы удержиВати ее на
месте, нужно максимально приподнять
локти (.В идеале плечеВые кости
должны (5ыть параллельны полу).
098
МЕТОДИКА КРОСС-ТРЕНИНГА
^а^ианш << Курковое приседание» («Го<5леш приседания»)
кзк с гантелей, так и
с Ш»ей, прижатое к
И7ш.'&эп1омс^ае
АрисгоаииЯ',’>
Оседания»
oc^f,HHO
P*0Me(k)0&dHb/
Лииных
<^ий
ГО ПРИС£Г>АНИЯ
со ШТАНГОЙ СП£Р£ОИ
ТО I - ллаксиллальная
СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ
3X5- ПРИСЕОАНИИ со ШТАНГОИ СПЕРЕОИ -
3 ЛЛИНУТЫ ЛЛАКСИЛЛАЛЬНОГО ВОССТАНОВЛЕНИЯ
Io X I ПРИСЕОАНИИ со ШТАНГОИ СПЕРЕОИ -
I ЛЛИНУТА ЛЛАКСИЛЛАЛЬНОГО ВОССТАНОВЛЕНИЯ
ТО 2 - фАТАЛЬНЫЯ ОБРАТНЫЕ ОТСЧ£Т
ВЫПОЛНЯТЬ В СВЯЗКЕ - ПРИСЕОАНИЯ Со ШТАНГоИ СП£Р£ОИ - ПРЫЖКИ
НА ЯЩИК - СГИБАНИЕ (ЗАКРЫТИЕ) ТУЛОВИЩА НА П£Р£КЛАОИН£
По |о, ЗАТЕЛЛ 9, ЗАТЕЛЛ 8, 7,бЛ’.Ч,3,2.1 ПОВТОРЕНИИ.
ТО 3 - ОВоИНО£ РАССЛАБЛЕНИЕ
4X3 ПООЪ£ЛЛА ШТАНГИ НА ГРУОЬ
КАК ЛЛОЖНО БОЛЬШЕ РАЗ ЗА 5 ЛЛИНУТ: 6 ПРИСЕОАНИИ Со ШТАНГоИ
СПЕРЕОИ - 12 ПООТЯГИВАНИИ. 2 ПООХООА, 2 ЛЛИНУТЫ ВОССТАНОВЛЕНИЯ.
100
МЕТОДИКА КРОСС-ТРЕНИНГА
РЫВКОВОЕ ПРИСЕДАНИЕ
Это приседание, основанное на правильном положении тела, является как базовым для пополне-
ния необходимых фундаментальных рывковых навыков, так и мощным упражнением для усиления
мускулатуры.
К классическим требованиям традиционного приседания оно добавляет:
© интенсивную и динамичную планку туловища;
© контроль печевого пояса;
© усиление мышц-стабилизаторов позвоночника;
© растяжка грудных мышц;
Тем не менее, не стоит упускать из виду что это упражнение вводит в игру куда менее сильные
мышцы, чем крупные мышечные группы, задействованные при обычных приседаниях. Поэтому
нагрузки должны оставаться умеренными как по количеству повторений, так и по весу.
ТЕХНИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ
101
Нежная
мышца
Двуглавая
•л-
Длинная
ривоояшая
мышца
I  >а5ешков(
мышца
Полицая
|риводяшая
мышца
се^
Супинатор
11лечевая мышца
Трехглавая мышца плена
Ролыиая трудная мышца
Широчайшая мышца спины
Прямая мышца дедра
Портняжная мышца
Медиальная широкая
мышиа ёе.су-
1ехнические
советы
Штанга расположена на вытянутых
вверх руках и заходит уа линию
затылка. Ширина хвата на триере
штанги больше ширины плеч.
Зафиксируйте взгляд в точке г летка
выше линии горизонта.
Опуститесь в глубокий
присед, не меняя положения
г пины и таза, которые
ела ка подчеркивают
поясничный изГид Грудь
выдвинута вперед,
Чтобы компенсировать
сутулость спины.
И, наконец, как и в
глассическом приседании,
направление коленей повторяет
направление пальцев ног
Ьольшая дудчатая мышца
Латеральная i иирокая
мышиа йе<)ра
вопреки общепринятому мнению, при рывковом приседании колени могут выходить за носки
стоп. Недопустимой считается лишь такая траектория коленной чашечки, при которой
она выходит за «коридор», образованный большим пальцем ноги и мизинцем. Несмотря
на напряжение мышц в верхней части тела и концентрацию внимания на этой области, а
также иногда на более широкое расстояние между стопами, чем в классическом приседе, вы
должны следить за траекторией колена как при сгибании, так и при выпрямлении.
TH РЫВ<0ВЬ1£
ПРИСЕОАНИЯ
TH I ~ СЕАНС ТАНТЕЛИЗМА»
*>’ X 2 РЫВКА. ВОССТАНОВЛЕНИЕ 2 МИНУТЫ.
КАК AAojKHo БОЛЬШЕ РАЗ: 8 ТОЛЧКОВО-РЫВКОВЫХ ПРИСЕПАНИИ -
8 РЫВКОВЫХ ПРИСЕПАНИИ - 200 АЛЕТРоВ БЕГА.
TD 2 ~ 21-1Ы-9
2l-l5’-9 ПОВТОРЕНИИ СТАНОВОЙ ТЯГИ И РЫВКОВОГО ПРИСЕПАНИЯ.
TD 3 - Замена рывковых
ПРИСЕПАНИИ НА БУРПИ
3 X 1о ТОЛЧКОВО-РЫВКОВЫХ ПРИСЕПАНИИ, 3 X |о РЫВКОВ ОТ ПЛЕЧА
ВЫПОЛНИТЬ КАК АЛОЖНО БЫСТРЕЕ:
1о РЫВКОВЫХ ПРИСЕПАНИИ - I БУРПИ
9 РЫВКОВЫХ ПРИСЕПАНИИ - 2 БУРПИ
8 РЫВКОВЫХ ПРИСЕПАНИИ - 3 БУРПИ
7 РЫВКОВЫХ ПРИСЕПАНИИ - Ч БУРПИ
б РЫВКОВЫХ ПРИСЕПАНИИ - 5" БУРПИ
Ь' РЫВКОВЫХ ПРИСЕПАНИИ - 6 БУРПИ
Ч РЫВКОВЫХ ПРИСЕПАНИЯ - 7 БУРПИ
3 РЫВКОВЫХ ПРИСЕПАНИЯ - 8 БУРПИ
2 РЫВКОВЫХ ПРИСЕПАНИЯ - 9 БУРПИ
I РЫВКОВОЕ ПРИСЕПАНИЕ - fo БУРПИ
ТЕХНИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ
103
ПРИСЕДАНИЯ С ВЫБРОСОМ ШТАНГИ («ТРАСТЕРЫ»)
Рывковые приседания - со штангой, гирей или даже с сэндбэгом - это очень наполненное дви-
жение, полезное для тренировки как силы, так и выносливости. Оно сочетает в себе классическое
приседание со штангой и плечевой жим. Мы рекомендуем вам взять за основу приседание со штан-
гой перед собой как рабочую базу - для того, чтобы ваше плечо не оказалось в положении кон-
фликта (см. пункт о патологиях плеча на стр. 079).
L6
'Траситер " это одно из самых
наполненных упражнений
кросс-тренинга
’ V utedaduuo)
до полного присс	^0/w.ume с
<04
МЕТОДИКА КРОСС-ТРЕНИНГА
ТЕХНИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ
105
tpa^a V. сш^ание
йог
|(К>
МЕТОДИКА КРОСС-ТРЕНИНГА
Следите 3а тем, что5ы
вес штанги не увлек вас
3а со5ой! выпятите iwdb
и поднимите локти, чтоды
не окру! лилась спина. Даже
последолгих сепии будьте
бдительно! и не гордит£
спину, да5ы избежать
травм плечевого пояса
1 и позвоночника
Дельтовидная мышца
Подостная мышца
|ямая мышца
юножная мышца
большая —
ягодичная мышца
большая
иная мышца
Лвумзвая
мышца плеча
Трехглавая
мышца плеча
Икроножная мышца
Трехглавая
мышца плеча
внутренняя
косая мышца
живота
Широчайшая
мышщ спины и
малая круглая
мышца
Двуглавая мышца
Латеральная широкая
мышца йедра
Наружная косая
мышца живота
^Подвздошно-
• >ольшеЛер| узвый тракт,
широкая срасция
Гольшая прямая
мышца живота
П (средняя
лунчатая мышца
Медиальная широкая
мышца <5едра
II Средняя -—...
' ягодичная мышца
Трапециевидная
’ мышца

ТД Трастеры
ТД f - Posh up
THE THRUST
40 СЕКУНД РАБОТЫ НА Ю СЕКУНД
ВОССТАНОВЛЕНИЯ ЧЕРЕДОВАТЬ
ТРАСТЕРЫ И ОТЖИМАНИЯ
В КАЖДОЙ СЕРИИ ВОЗМОЖЕН ВЫБОР МЕЖДУ
ЩТ АНГОЙ, ГИРЕЙ И ГАНТЕЛЯЛЛИ ДЛЯ
ВЫПО/\Н£НИЯ “ПРОДВИНУТОГО ПРИСЕДАНИЯ”,
А ТАКЖЕ - МЕЖДУ СТЕПЕНЬЮ ПОДЪЕМА
НОГ И РАЗВЕДЕНИЯ РУК В ОТЖИМАНИЯХ.
ВЫПОЛНЯТЬ ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ ОДНО
ЗА ДРУГИЛЛ В ТЕЧЕНИЕ 20 МИНУТ.
ТД 2 - fr'fr
5- ПОДХОДОВ ПО 1$ ПРИСЕДАНИЙ И IE БУРПИ.
ГО 3 - Thrust
ТНБ НОХ ТО DEATH
ПРЫЖКИ НА ЯЩИКЕ, “ПРОДВИНУТЫЕ ПРИСЕДАНИЯ", ЗАТЕЛЛ
СТАНОВЫЕ ТЯГИ - ЗА 21, Ь~, А ЗАТЕМ 9 ПОВТОРЕНИЙ.
1ЕТОДИКА

108
МЕТОДИКА КРО СС-ТРЕНИНГА
ПРИСЕДАНИЯ НА 1 НОГЕ (ПРИСЕДАНИЯ «BULGARIAN SPLIT»)
Приседания на одной ноге особенно хороши для восстановления равновесия у спортсмена
со склонностью к ассиметрии. В кросс-тренинге для этой цели используют швейцарский мяч (фит-
бол), гантелю или гирю
Технические советы
Правила здесь такие
же, как и для приседания
надвух нотах, но можно
приподняться на носочки,
чтобы изолировать
контакт с икроножной
мышцей в конце движения.
Передняя нога должна
6 ыть достаточно
выдвинута впереи, так,
чтобы линия <£едра <5ыла
больше перпендикуляра и
больше 70° в коленном
суставеПереднее колено
Зудет систематически
опережать носок ступни.
109
ТЕ|ническиЕ °^Н.ОВЫ
^этих упражнениях на
^Х»ГЗ*—
Ахилло&о сухожилие
Базрыб ахиллоВа сухожилия '
частая трабма & кросс-тренинге
Время тренировочных фаз,^
Включающих много дета, старайтесь
разгребаться как можно долыие
Газрыб этой сбязки обычно
при&одит к хирургическому
Вмешательству и долгим месяцам
д<?з кросс-тренинга. Одшая
рекомендация'. берегите
его и занимайтесь его
растяжкой по мере
роста нагрузок.
"Поднятие на носочки при
растяГиВании лодыжки В
приседаниях на одной ноге,
позВоляет Выгодно дополнить
радоту дедра работой икры.
Будучи долее трудной и долее полной,
она Выражается В длокиро&ании
(постоянном растяги&ании
лодыжки Во Время сгидания колена)
или В динамике (пятка каждый
раз ВозВрашается на место).
ДельтоВидная мышца
ДВуглаВая
Mwiuua
плеча
большая ягойичнзямышиа
’Большой Вертел-
Д&/1лаВая
4B^P^‘4''Wi!ua ^Р3
Латеральная
широкая
Медиальная
широкая
мышиа
। дейра

ТО Приссоания
НА I НОГ£
TD I - АЦТ€К
КАК ЛЛоЖНО БОЛЬШ£ РАЗ ЗА 20 МИНУТ
Б ПООТЯГИВАНИИ - 1о ПРИСТОАНИИ НА ПРАВОЙ НОГ£ - 1о ОТЖИЛЛАНИИ -
|О ПРИС£ОАНИИ НА левой НОГЕ
в конце 2о алинут ообавить серию оля левой ноги, если у вас не выло
времени закончить полный цикл, чтобы урлвновесить правую и левую
ноги,
TD 2 - !0 РАУНООВ ОЛЯ КАЖОоИ НОГИ
го поохооов как аложно Быстрее,
$ отжимании - б присеолнии на правой ноге - б пооъемов верхней
части телл из положения лежл на спине - s присеолнии на левой ноге,
в конце го поохооов ообавить серию оля левой ноги,
если у вас не было вреллени закончить полный цикл,
чтобы урлвновесить правую и левую ногиу.
TD 3 - £ AAAN
Присеоания со штангой перео собоИ: б х 5
злтелл ЛААКСИлАЛЛЬНое Количество ПООХОООВ ЗА 12 АЛИНУТ' 8 РЫВКОВ -
8 присеолнии НА ПРАВОЙ ноге - 8 тяг СОГНУВШИСЬ -
8 присеолнии на левой ноге.
ТЕХНИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ
TI1
ПРИСЕДАНИЯ ПИСТОЛЕТИКОМ (ПРИСЕДАНИЕ В «ПУСТОТУ» НА 1 НОГЕ)
Эти приседания часто критикуют из-за напряжения сухожилий, которые & них задействованы. На самом
деле, мы их не рекомендуем спортсменам-тяжеловесам или дебютантам. Действительно, потеря кон-
троля, связанная с трудностью упражнения, может спровоцировать воспаления - в частности, колен
ного сухожилия или с течением времени, нестабильность суставов. В этом случае, более чем когда-ли-
бо, следует выполнять это упражнение только если вы достаточно сильны и опытны, чтобы обеспечить
совершенную технику. Вы можете уменьшить нагрузку при помощи ремней TRX или эластичной ленты.
Приседания
пистолетиком
яс прилетать к ним
слишком часто, очень
иосале, их следует
использовать & 1Ь< u’ez
тела» " например,
время отпуска,
короа нет ооступа
к тренировочному
оборудований.
112
МЕТОДИКА КРО С С-ТРЕНИНГ А
Технические советы
С самого начала установите противовес, вытянув перед собой руки,
"выпятите грудь для того, чтобы сохранить максимально прямое положение
на протяжении всего движения."Поднимите Голову, зафиксировав взгляд в
точке выше горизонта и не отводите от нее глаз до самого конца. Начните
опускаться на одной ноге, сохраняя другую максимально вытянутой
вперед. Достаточная Гибкость нижнего отдела и сила сгибателя
5едра являются предопределяющими для успеха этого упражнения.
На протяжении всего опускания следитеза тем, чтобы прямолинейная
траектория сгибающегося колена не изменялась Ни вовнутрь, ни
кнаружи по отношению к осям ног "Поднимайтесь на выдохе, как
можно сильнее упираясь всей стопой в пол, с легким упором к пятке.
Средняя
ягодичная мышца
волыпой вертел
Гребешковая
мышца
___ Длинная
приводЯщанм
11ортняжная
мышца
Двуглавая
мышца бедра
Латеральная широкая ч
мышца бедка '
Нужно лю<5ой	~ дц
ценой избегать	•—
Гиперэкстензии
и выворачивания
конечности
кнаружи
Икроножная
мышца
большая
приводящая мышца
,__________ЯгодичНО-
_ Нежная
мышца
TV ПРИС£ОАНИ£
ПИСТОЛЕТИКОЛД
TV I - INCA
КАК «ЛОЖНО БОЛЬШЕЕ КОЛИЧЕСТВО РАЗ ЗА 20 МИНУТ
5 ПОЛНЫХ БУРПИ (ОТЖИМАНИЕ + ПРЫЖОК В ГРУППИРОВКЕ)
5 ПРИСЕОАНИИ ПИСТоЛЕТИКолд НА ЛЕВОЙ НОГЕ
15 ПОРТАГИВЛНИИ
5 ПРИСЕОАНИИ ПИСТоЛЕТИКолд НА ПРАВОЙ НоГЕ
В КОНЦЕ 20 HOVXOVOB VoBABHTb СЕРИЮ ОЛЯ ПРАВОЙ НОГИ,
ЕСЛИ У ВАС НЕ БЫЛО ВРЕЛЛЕНИ ЗАКоНЧИГЬ ПОЛНЫЙ ЦИКЛ,
ЧТОБЫ УРАВНОВЕСИТЬ ПРАВУЮ И ЛЕВУЮ НОГИ.
tv г - 36
5 X 3 ПООНЯТИЯ ШТАНГИ НА EPVVb / 2 ПРИСЕОЛНИЯ / I РЫВОК
КАК ЛЛОЖНО БОЛЬШЕЕ КОЛИЧЕСТВО РАЗ ЗА 12 МИНУТ: 12 nPHCEVAHHH
ПИСТОЛЕТИКОМ. 12 ОТЖИЛЛАНИИ. 4EPEVOgATb ПРАВУЮ И ЛЕВУЮ НОГУ VЛЯ
КЛЯЙ>оИ СЕРИИ. VobABHTb СЕРИЮ HPHCEVAHHH ПИСТОЛЕТИКОМ
В КОНЦЕ TV, ЕСЛИ ЭТО HEO6XOVHMO, ЧТОБЫ УРАВНОВЕСИТЬ РАБОТУ ОБЕИХ НОГ.
TV 3 - РУССКАЯ РУЛЕТКА
2 X 1о РЫВКОВЫХ ПРИСЕОАНИИ
3X3 РЫВКА. Ч X I РЫВОК
ПОМИНУТНЫЙ СТАРТ; 3 ПРИСЕШНИЯ ПИСТоЛЕТИКолд -
ПРЫЖОК НА I НОГЕ НА ЯЩИК - МЕНЯТЬ НОГУ НА KЛЖVoИ СЕРИИ. 20 ЛЛИНУТ.
ТО СлА£ШАННЫ£
ПРИС£ОАНИЯ
ТО I - SQ.UA.T ЦКБ I
РЫВКОВЫЕ ПРИСЕОАНИЯ: 5X1 ПОВТОРЕНИЕ, ЛЛАКС. ВОССТАНОВЛЕНИЕ 30 СЕКУНО
НРИСЕОАНИЕ СО ШТАНГОЙ ПЕРЕО СОБОЙ: 5Xf fioBTOj^EWHE, ЛЛАКС ВОССТАНОВЛЕНИЕ .30 СЕКУ Ни
ПРИСЕОАНИЕ Со ШТАНГОЙ ЗА СПИНОЙ: 5X1 ПОВТОРЕНИЕ, ЛЛАКС ВОССТАНОВЛЕНИЕ 30 СЕКУНи
ВЕРТИКАЛЬНЫЕ ПРЫЖКИ, ЛЛЛКСЙЛЛАЛЬНОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ;
5X1 ПОВТОРЕНИЕ. лЛАКСИЛЛАЛЬНоЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ 30 СЕК УНО.
ООПОЛНИТЕЛЬНО В КОНЦЕ ЗАНЯТИЯ f ЛЛИНУТ РАЗНООБРАЗНЫХ УПРАЖНЕНИИ
НА ПРЕСС БЕЗ ОСТАНОВКИ. ЛЛЕНЯЯ УПРАЖНЕНИЯ КАЖОЫЕ f5 СЕКУНО.
ТО 2 - Pull |Т ЦКБ и SGIVAT
3 X 1о ПООТЯГИВАНИИ С ЭЛАСТИЧНОЙ ЛЕНТОЙ, ЧЕРЕОУЯ ИХ С 3 X 1о ПРИСЕОАНИЙ
НА ООНОЙ НОГЕ НА КАЖОУЮ НОГУ, ВОССТАНОВЛЕНИЕ ЛЛЕЖОУ СЕРИЯАЛИ I ЛЛИНУТА.
КАК ЛЛоЖНо БОЛЬШЕЕ КОЛИЧЕСТВО РАЗ ЗА 5 ЛЛИНУТ. 3 “ПРООВИНУТЫХ ПРИСЕОАНИЯ” -
5 БУРПИ. ВОССТАНОВЛЕНИЕ; БЕГ СЛАБОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ 3 ЛЛИНУТЫ
КАК ЛЛОЖНО БОЛЬШЕЕ КОЛИЧЕСТВО ЗА 5 ЛЛИНУТ; 3 ПРИСЕОАНИЯ СО
ШТАНГОЙ ПЕРЕО СОБОЙ - 5 СВИНГОВ С ГИРЕЙ КЕТТЛБЕЛЛ
ВОССТАНОВЛЕНИЕ: БЕГ СЛАБОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ 3 ЛЛИНУТЫ.
IbOO ЛЛЕТРОВ БЫСТРОГО БЕГА.
ТО 3 - б£Т МОЛАЛЛЕ LE6S
5 ПРИСЕОАНИЙ Со ШТАНГОЙ ПЕРЕО СОБОЙ (ЛЛАКСИЛЛАЛЬНО ЗА 5ЛЛИНУТ) -
1о СЕКУНО ВОССТАНОВЛЕНИЕ - 5 ПРИСЕОАНИЙ СО ШТАНГОЙ ЗА СПИНОЙ -
2 ЛЛИНУТЫ ВОССТАНОВЛЕНИЕ - б ПРИСЕОАНИЙ НА оОНой НОГЕ НА КАЖОУЮ НОГУ -
2 ЛЛИНУТЫ ВОССТАНОВЛЕНИЕ - 5 ГЮОХОООВ.
15 ЛЛИНУТ БЕГА СЛАБОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ.
ГО 4 - ОГН£ННЫ£ ПОВОЗКИ
3 ПРИСЕОАНИЯ СО ШТАНГОЙ ПЕРЕО СОБОЙ НА &>% ЗАТЕЛЛ 3 НА 70%
3 X 6 НА 75% ВОССТАНОВЛЕНИЕ I ЛЛИНУТА.
ПРООВИНУТЫЕ ПРИСЕОАНИЯ” По 1-2-3-Ч-5 ПОВТОРЕНИЙ
ПОСЛЕ КАЖООЙ СЕРИИ Ч БУРПИ - Ч ПРОТЯГИВАНИЯ С
ХЛОПКОЛЛ - Ч ПРИСЕОАНИЯ НА оОНой НОГЕ.
ТЕХНИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ
115
ПРИСЕДАНИЯ
СТ-ГРИФОМ
Эта форма приседаний очень
подходит для кросс-тренинга, так
как она одновременно позволяет
выполнять ассиметричную рабо-
ту, снимать ча£ть вертикальной
нагрузки грифа с плеч и ограни-
чавать риски, связанные с техни-
кой приседания во время интен-
сивных тренировок.
Приседания с Т-грифом мо(ут
выполняться разными способами:
0 с одним или двумя грифами
(одновременное или пооче-
редное выталкивание);
О с жимом или без.
J хнические со&еты
возьмите триер одной рукой,
пойОсржиВаюшая рука полностью
согнута. Сохраняя положение тела
лицом к триеру, не допускайте никакого
скручиВания. выполните классическое
приседание $ отличие от обычного
присеиания, приседания сТ-триером
наклоняют Ваг слетка Вперед,
разгружая спину, но требуя большей
эластичности лодыжки для того, чтобы
достичь полного сгидания не отрыВая
пято!, от пола."При BcmaBai luu
сочетайте Выпрямление бедер с
Выпрямлением рук (как В трастере)
и, В случае необходимости, для
того, чтобы дополнить дВижение,
добаВьте подъем на носочки, пред
тем, как перенести 1-Гриер с
одной руки на другую и начать
«операцию» с другой стороны
МЕТОДИКА КРОСС-ТРЕНИНГА
"Прямая мышца
живота
"Прямая мышца
<5ейра
Квадрицепц медиальная
широкая мышца <5едра
Квадрицепс, латеральная
широкая мышца <5еЭра
Косые, мышцы
живота
Средняя яювичная
мышца
Напрягатель
широкий срасции
большой вертел
большая
'ичиая мышца
"ПолвзЭошио'
большеберцовый тракт,
широкая срасция
ТЕХНИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ
117
КОСЫЕ МЫШЦЫ
ПРИ РАБОТЕ НА Т-ГРИФЕ
Это упражнение часто комбинируется
с работой над косыми мышцами прес-
са при скручивании. Существует мно-
жество техник выполнения. Мы выби-
раем ту, которая более безопасна для
спины.
'Технические, советы
возьмите гриср двумя руками (одна поверх другой, меняйте их
положение при каждом повторении), затем подтяните руки к
одному из седер На протяжении всего движения спина остается
прямой, грудь выдвинута вперед, голова поднята вверх Стопы
как можно дольшедолжны оставаться параллельными, поста ichho
поворачиваясь на пятке чтобы избежать сгибания колена
вовнутрь или вовне. Строго соблюдая эти принципы, перенесите
I га согнутых руках триер к dpyi ому <5edpv сменив положение ног
' Даже если это упражнение само по сегТедостаточно
полное, не забывайте концентрироваться на мышцах
пресса, контролируйте наклон таза кпереди. Напрягайте
ягодичные мышцы и мышцы тазовогодна.
118
МЕТОДИКА КРОСС-ТРЕНИНГА
Груоиая кость
Иаружняя косая
мышца жи&ота
"Прямая мышца жи&ота
пос апоневрозом
внутренняя косая
мышца жи&ота
"Пахо&ая с&язка
"Прямая мышца жь&ота
TD ПРИСЕОАНИЯ
С Т-ГРИфОЛЛ
TD I - 180 DWARFS (1вО ГНОМОВ)
ZO-fe - 12-8-4
ЧЕРЕОУЮЩИЕСЯ ПРИСЕОАНИЯ - ЧЕРЕОУЮЩИЕСЯ ЖИЛЛЫ -
УПРАЖНЕНИЯ НА КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
TD 2 - HEAVY DUTY
|О УПРАЖНЕНИИ НА КОСЫЕ ЛЛЫШЦЫ FO% НА МАКСИлЛАЛЬНой скорости -
|О ЙИНАМИЧНЫК РЫВКОВ - |О УПРАЖНЕНИЙ НА КОСЫЕ МЫШЦЫ Я>% НА МАКСИАЛАЛЬНоЙ
СКОРОСТИ - Io ОИНЛЛЛЙЧНЫХ РЫВКовЫХ ПРИСЕОЛНИИ КАК МоЖНо БОЛЬШЕЕ
КОЛИЧЕСТВО РАЗ ЗА 3 ЛАИНУТЫ. 2 МИНУТЫ ВОССТАНОВЛЕНИЯ, 5 FlODXODOB,
TD 3 - 30 СЕКУНО счастья
Ч ПООЪЕЛЛА НА FPYDb - 30 СЕКУНО OTDblXA - Io УПРАЖНЕНИЙ НА КОСЫЕ ЛЛЫШЦЫ
С Т-ГРИфолЛ НА МАКСИМАЛЬНОЙ СКОРОСТИ - 1о ПРИСЕОЛНИИ С ОБЕИЛЛИ РУКАМИ
НА Т-ГРИфЕ - 30 СЕКУНО OTDblXA - Io УПРАЖНЕНИЙ НА КОСЫЕ МЫШЦЫ С
Т-ГРИфОМ НА ЛЛАКСИАЛАЛЬНОИ СКОРОСТИ - 30 CEKYHD oTDblXA - (О fiODXODOB.
120
МЕТОДИКА КРОСС-ТРЕНИНГА
ЖИМ ЛЕЖА
Речь идет о том, чтобы выполнить сначала сгибание рук, а затем их выпрямление, при подъе-
ме максимальной нагрузки в положении лежа на скамье. Движение начинается, когда штан-
га находится вверху на вытянутых руках. Ее нужно на время зафиксировать в момент каса-
ния груди, а затем снова выжать одним движением на вытянутые руки. Во время жима лежа
задействованы прежде всего большая и малая грудные мышцы, трехглавая мышца плеча, а
также передняя часть дельтовидной мышцы. Мышцы фиксаторы лопаток (трапециевидная,
ромбовидная, угловая мышца лопатки и зубчатая мышца), а также мышцы вращательной
манжеты плеча (большая круглая, над- и подостная, подлопаточная) играют решающую роль
в проведении и точности движения (положение тела и планка).
ТЕ«НИЧЕСКИ£ основы
Соблюдение естественного изгиба спины в этим упражнении
вполне, возможно.
'Положение ног. традиционно расставленные с упором в пол на
всю стопу < Но это положение может быть и скорректировано);
'Положение спины: в основном упоре для выжимания
шташи спина Си особенно лопатки) крепко вжаты в
скамью, позвоночник расползается строго по центру.
Попытайтесь сохранить лопатки макс имально сведенными,
-	Положение толовы: прижата к скамье,
подбородок опущен, шея напряжена;
-	Расстояние между руками на штанге: штанга
берется закрытым хватом, замкнутым
большими пальцами рук."1 радиционный
хват чуть больше ширины плеч, но он может
быть также и чуть шире и чуть уже Аля
максимального анатомического комфорта мы
рекомендуем вам хват на ширине ключицы.
-Положение локтей: плечи и локти
должны быть на одной линиии;
-	Исходное положение штанги: сняв
штанг/ со стойки, зафиксируйте снаряд
на вытянутых руках над грудью;
- Опускание штанги: постоянно контролируя
движения опускайте штангу к нижней линии фуди.
После касания Груди, но не опуская на нее штангу
полностью, начинайте обратноедвижение вверх;
- Обратный подъем штанги: максимально
взрывной - для того, чтобы преодолеть силу
тяжести."Траектория штанги не прямолинейная,
а слегка искривленная в направлении стойки;
- Стабилизация штанги: штанга должна
быть зафиксирована на вытянутых руках
над фудью. Уравновесить штангу в конечной
позиции перео тем, как снова ее опустить.
См., вставку
о «конфликтах
плеча» стр. 072-
TV ЖИМ ЛЕЖА
TV I - Тяни ПЕРЕ© ТЕМ, КАК ТОЛКНУТЬ
СТАНОВАЯ ТЯГА; IO X I НА 85-JOti, С ПОМИНУТНЫМ СТАРТОМ
ЗАТЕЛЛ КАК ЛЛОЖНО БОЛЬШЕЕ КОЛИЧЕСТВО РАЗ ЗА 8 МИНУТ:
7 ЖИМоВ ЛЕЖА, 9 БУРПИ, 12 СВИНГоВ С ГИРЕИ.
TV 2 - Порог ОТВРАЩЕНИЯ
HPHcEVAHHA со ШТАНГОИ НА TPYVH Н X 8 ПОВТОРЕНИИ
НА 80% МЕНЕЕ, ЧЕлЛ ЗА 1о МИНУТ
ЗАТЕЛЛ КАК ЛЛоЖНо БОЛЬШЕЕ КОЛИЧЕСТВО РАЗ ЗА fo МИНУТ.
Io noVTSrHBAHHH, 1С> ЖИМОВ ЛЕЖА НА 60%, 200 МЕТРОВ СПРИНТА
TV 3 ~ ЧИСТАЯ СИЛА
Io X 2 ПРИСЕОАНИИ со ШТАНГоИ FfPHCEVAS.
СТАРАЯСЬ noVUSTb НАГРУЗКУ 8 КАЖОоИ СЕРИИ
fo X 2 ЖИМОВ ЛЕЖА, СТАРАЯСЬ ПЮОНЯТЬ НАГРУЗКУ В KAЖVOИ СЕРИИ,
ТЕХНИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ
123
ЖИМ ЛЕЖА
(ГАНТЕЛЯМИ (ГИРЯМИ)
Самый известный вариант его выполнения - с гантелями,
основным ограничением которых является работа с веса-
ми гаммы средних нагрузок. Как только занятия начинают
включать в себя более тяжелые нагрузки, мы оказываемся
ограниченными нехваткой нужных отягощений, и органи-
зационными трудностями, связанными с отсутствием подста-
вок (хотя на сегодняшний день и существуют определенные
устройства с крючками). Но в тоже время упражнения с гиря-
ми особенно хорошо подходят для длинных ТД и позволяют
уравновесить работу обеих рук.
Можно, впрочем, и чередовать руки, или же подъем одной
рукой следует за подъемом другой рукой. Гири в этом слу-
чае встречаются лишь в начале или в конце движения, в то
время как собственно движение осуществляется одновре-
менно только одним весом. Либо можно чередовать руки
так, чтобы гири встречались на полпути при одновременном
движении.
большая
грудная мышца
Двуглавая
мышца плеча
'Длинный лучевс
разгибатель
Запястья
Трехглавая
I азшаат ’ль мышца плеча
пальцев
, Локтевой
батель запястья
Ключица I 'фзпециевиЭная
мышца плеча
I	/
"Плечевая Дельтовидная
мышца	мышца плеча
Локтевой
сгибатель запястья
TD Жилл лежа
С ГАНТЕЛЯЛЛИ
TD I - СКРЫТЫЙ Толчок
4X8 ЖИМОВ ЛЕЖА КА 80%, I МИНУТА 30 СЕКУНО ВОССТАНОВЛЕНИЕ.
ЗАТЕЛЛ С ПОМИНУТНЫМ СТАРТОМ В ТЕЧЕНИЕ 12 МИНУТ:
8 ЖИМОВ ЛЕЖА С ГИРЯМИ.
ТО 2 - Б£С<оН£ЧНЬт ТОЛЧОК
<А< МОЖНО БОЛЬШЕ РАЗ ЗА 20 ЛЛИНУТ: 25 ПОДЪЕМОВ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ
ТУЛОВИЩА (ПРЯМЫХ СКРУЧИВАНИИ). 21 ЖИЛЛ С ГИРЯМИ, 400 МЕТРОВ БЕГА
ТО 3 - ВОССТАНОВЛЕНИЕ ЧЕРЕЗ
ПРИСЕОАНИЯ
5 HOVXOOOB ПО |о ЖИЛЛОВ ЛЕЖА НА 15% -
5 ОТЖИМАНИИ С ХЛОПКАМИ -
|0 ПРИСЕДАНИИ НА 60% - 1о ПРЫЖКОВ
В ГРУППИРОВКЕ - 1о ЖИМОВ ЛЕЖА НА
50% - 5 ОТЖИМАНИИ. ВОССТАНОВЛЕНИЕ
I МИНУТА 30 СЕКУНО
Использование мяча
Вместо скамьи
Ф Другой, ставший классическим, Вариант
состоит в том, чтобы заменить
скамью фитболом Несмотря на его
атравматичность и показания Эля
М многих разделов физической подготовки,
мы исключаем его из методики кросс-
тренинга. Действительно, когда вы
начинаете уделять особое внимание
развитию силовых качеств работа в
неустойчивом равновесии окалывается
менее эффективной, чем традиционный
подход. Кроме того, больший
	уровень усталости, характерный
для занятий кросс-тренингом, и
	дефицит внимания, который они
могут вызвать, заставляют нас I
I отдавать предпочтение стабильному I
и безопасному оборудованию.
МЕТОД КРОСС-ТРЕНИНГА
125
СТАНОВАЯ ТЯГА
Это упражнение состоит в том, чтобы
выполнить экстензию тела, поднимая
штангу с пола до уровня таза, вплоть
до полного выпрямления тела и рук.
Во время подъема первыми «включа-
ются» квадрицепс (прямая передняя,
широкая наружная и внутренняя мыш-
цы бедра), ягодичные (малая, средняя
и большая ягодичные мышцы, ширь
кая фасция и ее напрягатель) и мышцы
поясничн'го отдела. Поскольку штанга
удерживается руками, то также задей-
ствованы предплечья,плечи и трапеци-
евидные мышцы. В роли фиксатора
таза выступают также мышцы задней
поверхности бедра (полусухожильная,
полуперепинчатая и двуглавая мыш-
ца бедра), а уравиовеши: ающую роль
выполняют икры (близнецовые и кам-
баловидная мышцы).
1к^едняя зачатая
Наружияя косая
Лельтовионая мышиа
Дбуиа&аи мышца плеча
'Трехглавая
мьшиа плеча
Т [лечслучсбая
мышца
внутренняя косая
мышца жив< та
MHI
Латеральная
ишьькзя мыши
большая прямая мышца жилета
егать
fowoie, чем кофа	6 становой
тяге сиииаоолжНЗ поиОерживаться
на натяжении всею движения <& тем
! теле во время опускания штаип»
Иаиушеиие такого положения тгла
даже с целью закончить «Д явдакя
at низкой которая аавеиняка nwu&eoe^
васГт^
спины ' это ПК т сигнал, который
должен привести к t_'5ci4fHuto
идаант или остановке IА
"Прямая мышца
1 ведра
Мыиальнаяширикая
12b
МЕТОДИКА КРОСС-ТРЕНИНГА
Малая круглая мышца
Гс-шшая круглая мышца
Тклххтиая мышца
Кс^ая наружная
мышца живота
Латеральная
широкая
мышца бедра
1 гхническиг советы
Средняя
яюдичная
мышиа
Шштсчайшая мышца спины
росшая
яюдичиая мышца
Двуглавая
мышца бедра
и^шая
приводящая мышца
Нежная мышца
Не *усухожцльная
мышиз
Р исходном положении внутреннее расстояние между степами равно
ширине таза, бедра располагаются практически в той же плоскости,
что и колени (чуть выше или чуть ниже, в зависимисти от мсрсротина
Занимаюшегося)!)ерхняя часть туловища должна быть как мож-
но более прямой от начала и до конца движения, для того чтобы
свести к минимуму плечо рычага. Стопы расположены на оси
беоренных костей. Спина наклонена кпереди, оставаясь пря-
мой и ни в какой момент недолжна округляться. Синергаческ-е
действие квадрицепсов и мышц спины, больших ягодичных и
мышц задней । юверхности бедра является определяющим.
- Упор на полу: стопы должны стоять совершенно плоско,
а вес тела распределен между передней
частью стуг ,ни и пяткой. Гели 1Д ото
допускает, то лучше использо-
вать обувь на тонкой и
жесткой подошве
-	Расстояние между ступнями (.традиционный стиль) -
на ширинебедер. Тасстоянис между стопами (.стило
сумо) - на ширине плеч.
-	Расстояние между руками на Гриере и хват: прониро&анный
или проно-супинированный, расстояние между руками
на ширине плеч.
-	"Положение спины: контролируемый наклон таза кпереди
спина прямая и напряженная напротяжении &cei и движения.
- Исходное положение: плечи оттянуть! назад, грудь вперед
бедра 1 ючти в той же плоскости, что и колени при кон-
тролируемом положении таза кпереди.
'"Положение Головы; сриксированно прямое
взгляд направлен строго вперед.
' Становая тяга:
перенести напряжение на руки,
Затем выпрямиться с ровной спиной.
Штат а слетка касается нот; до тех пор, пока сперт'
смен не выпрямится до конца и не найдет рав товесия
' 5атем начать опускание, следуя обратиым путем и не расслабляя спины.
' Критические моменты: первый возникает перед коленями, вто-
рой - сразу после, в обоих случаях нагрузка такова, что пс ложе'
ние спины становится трудно удерживать.!аким образом поло'
жение спины должно быть еще более жестким чем обычно
' Дыхание: вдох осуществляется в исходном положении, на про-
тяжении всего процесса активизации мышц.Т1одьем происхс-
сит па задержкедыхания, с выдохом в конечной позиции.
"Помните, что комплексные движения,
ориентированные на нижние
конечности (.становая тяг а или
приседания) значительн. меньше
изолируют мышцы агонисты от их
антагонистов чем коплексныедвижения
верхней части тега — такие как
жим лежа или подтягивания.! есты,
которые мы проводили с датчиками
?М1 (’Лектрмииграрии - прим, перев).
выявили у большинства спортсменов
дисрсреренциаль отЮ 4>доЮ/
только между квадрицепсами и
мышцами задней поверхности бедра!
ТО становая тяга
ТО I - Standing on horizon
КАК ЛЛоЖНо БЫСТРЕЕ Io X Ь" СТАНОВЫХ ТЯГ -
1b ОТЖИЛЛАНИИ. ЛЛАКСИЛЛАЛЬНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ
ПОСЛЕ ОТЖИЛЛАНИИ - I ЛЛИНУТА.
ООПОЛНИТЕЛЬНЫИ КРУГ; ? X Й ПЛАНОК С КАТАНИЕЛЛ
ШТАНГИ - 20 СЕКУНО СТОИКИ НА РУКАХ.
ТО 2 - Рои/ER DEADHFTS
4 X 5 СТАНОВЫХ ТЯГ НА ЛЛАКСИЛЛУЛЛЕ,
ЗАТЕдЛ 20 ЛЛЕТРоВ УСКОРЕНИЯ.
ЗАТЕЛЛ 3 ГЮОХООА ПО 3 СТАНОВЫХ ТЯГИ - 1о ПООЪЕЛЛОВ
ТУЛОВИЩА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ Л£ЖА - I? БУРПИ
ТО 3 - Aerobic deadlifts
ПООХОООВ; 5 СТАНОВЫХ ТЯГ НА ЛЛАКСИЛЛУЛЛЕ,
5 ПОВТОРЕНИИ - 600 ЛЛ£ТРОВ Б£ГА СЛАБОЙ ИНТ£НСИВНОСТИ
ОСОБЫЙ СЛУЧАИ ’’ХРУПКИХ” ЛЛЫШЦ ЗАОНЕИ ПОВЕРХНОСТИ БЕОРА
ЛЛЫШЦЫ ЗАОНЕИ ПОВЕРХНОСТИ БЕОРА СО ЛЛНОЖЕСГВОЛЛ
ЛЛЫШЕЧНЫХ ПРОЕКЦИИ ОСОБЕННО “ХРУПКИ”, ЗАЧАСТУЮ
НЕООРАЗВИТЫ И ГЮОВЕРЖЕНЫ УВЕЛИЧЕНИЮ ПРИ ЗНАЧИТЕЛЬНЫХ
ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИХ НАГРУЗКАХ. ЕСЛИ Во ВРЕЛЛЯ ПоОГоТоВКИ ВЫ ООЛЖНЫ СОЗОАТЬ
РАВНОВЕСИЕ ЛЛЕЖОУ НИЛЛИ И ИХ АНТАГОНИСТАЛЛИ КВАОРИЦЕПСАЛЛИ, ТО СЛЕОУЕТ
РАЗОГРЕВАТЬ ИХ КАК ЛЛоЖНо УСЕРОНЕЕ. ЭТО ОСОБЕННО СПРАВЕОЛИВО ОЛЯ КРОСС
ТРЕНИНГА, ГОЕ ОНИ ИСПОЛЬЗУЮТСЯ В САЛЛЫХ РАЗНЫХ РЕГИСТРАХ. ГЮЭТОДЛУ
ЛЛЫ СОВЕТУЕЛЛ ВАЛЛ - В СЛУЧАЯХ, КОГОА ТО ВКЛЮЧАЕТ ЗНАЧИТЕЛЬНУЮ РАБОТУ
ЯГООИЧНЫХ ЛЛЫШЦ - ЧЕРЕООВАТЬ РАЗНООБРАЗНЫЕ ПООНЯТИЯ КОЛЕН, БЕГ ВПЕРЕО
И НАЗАО С ПОСТЕПЕННЫЛЛ УСКорЕНИЕЛЛ, ИЛИ ЖЕ ЧЕРЕОоВАНИЕ НАПРЯЖЕНИЯ И
РАССЛАБЛЕНИЯ ЛЛЫШЦ.
128
МЕТОДИКА КРОСС-ТР^нИНГА
Полная
экстензия
дедра
11\ечевая мышца
Тпехглтвая
Льк^&ая мышца
Двуглавая
мышца г леча
Длинный разгжатело
паллиев ног
"Передняя
большеберцовая1
Плечелучевая
мышца
^c^«axB«f&L,rire>>
«-ксйцт Эоуровиялба
mo его часто называют
,'/СС^1,Л’ махом»
С^г поднятием
Ч^а быш? головы
^лиято называть
^‘«риканским»
Напрягатель широкой фасции
Двуг лавая мышца See)ра
"Подвздошно-больше
оерцовый тракт
Латеральная широкая
л«ышца бедра
Икроножная мышца
Начали движения
Ч( рез мышцы
заднего отдела,
продолжение
обеспечивается
верхней
частью тела
«СВИНГИ» С ГИРЕЙ
Эти движения являются как пле-
чевыми (требуя участия раз
личных порций дельтовидной
мышцы во время фронтально
го подъема), так и движениями
для заднего отдела нижних ко
нечностей, когда в движении уча-
ствуют ноги. Мы считаем их вари-
антами, поскольку здесь также
явн» выражена поясничнс яг' 
дично ножная доминанта, что
побуждает нас включить этот
тип упражнений в ту же группу
упражнений ТД. Но, с другой стс
роны, расстояние между грузом
и осью тела здесь максималь-
нс что делает это движение, не-
смотря на внешнее сходство, от-
личным от других отклонений
для гири в тяжелоатлетических
упражнениях.
Длинная
малоберл ювая , ыш иа
большая
ягодичная мышца
большой бертг л
Средняя ягодичная мышца
ТЕХНИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ
1Z<J
130
МЕТОДИКА КРОСС-ТРЕНИНГА
ТЕХНИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ
131
I
Хват оЭной
рукой. Смена
руки при высоком
положении Гири
в броске
132
МЕТОДИКА КРОСС-ТРЕНИНГА
опусканием или
8с2) спускания
на пол пссге
каждого
повторения
Замечания:
И, наконец,
возможно, в той
или иной степени
помишть се£е.
ногами выполняя
Простую или
«двойную
волну»,
разгибая колени
полностью или
Частично, до и
после каждою
сгибания ведер.
"Г ехнические советы
Слегка сгибая нот, наклонитесь вперед спина прямая, таз обратен кпереди
выпятите торс и ответит? плечи назад перед тем как начать
фронтальный подъем три на вытянутых руках премированным хватом.
вып< мнитедвойную экстензию ведра колени, чтобы встать
прямо, одновременно с поднятием три вы должны стоять
прямо, когда ваши руки окажутся в положении параллельно полу,
в положении стоя колени и бедра полностью выпрямлены, мышцы
живота и ягодиц напряжены, голова поднята вверх, взгляд
зафиксирован в дальней точке, чуть выи 'е горизонта
ТО Свинги
ТО I ' ТБА Т1ЛЛБ
КАК ЛЛОЖНО Больше ПООХОООВ ЗА 12 ЛЛИНУТ
20 ПОЛНЫХ ПООТЯГИВАНИЙ С ЭЛАСТИЧНОЙ ЛЕНТОЙ - 20 СВИНГОВ
С ВЫБРОСОЛЛ ГИРИ ООНОЙ РУКОЙ - 200 ЛЛЕТРОВ БЕГА.
ЗАТЕЛЛ 5 ПООХОООВ ПО 3 ЛЛИНУТЫ С I ЛЛИНУТОЙ АКТИВНОГО ОТОЫХА.
ООПОЛНИТ€ЛЬНАЯ РАБОТА; 3 КЛЛ БЕГЛ НА 50% ЛЛАКСИЛЛАЛЬНОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ.
ТО 2 - Kettle run
Io ЛЛИНУТ БЕГА НА 60% ЛЛАКСИЛЛАЛЬНОЙ ИНТ£НСИВНОСТИ.
БЫСТРЫЙ БЕГ 800 ЛЛ£ТРОВ
loo СВИНГОВ ОВУЛЛЯ РУКАЛЛИ (ОТОЫХ ПО СВО£ЛЛУ УСЛЛОТРЕНИЮ)
БЫСТРЫЙ БЕГ 800 лЛ£ТроВ
loo ОТЖИЛЛАНИЙ от ГИРИ (ОТОЫХ ГЮ СВО£ЛЛУ УСЛЛОТРЕНИЮ)
БЫСТРЫЙ Б£Г 800 ЛЛ£ТРОВ
3 С£РИИ ГЮОТЯГИВАНИЙ С ЛЛАКСИЛЛАЛЬНЫЛЛ КОЛИЧ£СТВОЛЛ ПОВТОРЕНИЙ
TD 3 ~ СЛАШГИ£ П<>Ц£ЛУИ ИЗ РОССИИ
? серии по I ллинуте.- как лложно Больше раз
4 СВИНГА ОВУЛЛЯ РУКАЛЛИ ГИРИ + ПОЛУОБОРОТ - 2 ГоБЛ£Т ПРИС£ОАНЙЯ
с гирей. восстАновление ллежоу сериялли -1 ллинута
1о серий по loo ллетров челночного вегл - 1о бурпи -
1о череоующихся свингов, восстлновление ллежоу сериялли
I ллинута, восстлновление з ллинуты ллежоу сериялли е и 6.
134
МЕТОДИКА КРОСС-ТРЕНИНГА
рукг ^ova.
См. cbomO;
АРАБЕСКИ
Это мощное и трудное движение для усиления заднего О1дела - всего лишь подъем груза с пола
на одной ноге Оно может выполняться с олимпийской штангой, двумя гирями, или гантелями, или
одной гирей или короткой штангой в контралатеральном положении.
На протяжении всего движения следите за тем, чтобы спина и свободная нога находились строго
на одной линии. Раскрытие бедра к тому же должно быть полным (не «ломайте» тело). И, наконец,
ни в коем случае не допускайте разворота верхней части туловища, поскольку грудь должна быть
направлена строго в пол.
ДВуглбая
мышка <5 гора
\
Напрягатель
широкой
фасции
ДельтеВидная мышца
Средняя
, ягодичная мышца
рольшая
яшдичная мышца \
большой Вертел	|
ПодВ^дошно-
аольшедерцобый
тракт, широкая
фасция
AByi лабая
мышца плеча
'Грехглабая
мышца плеча
Прямая
мышца де<
Латеральная широкая
мышца дедра
-> Плечелучебая мышца
Портняжная мышца
Арабеск ' упражнение
Эля усиления
заднего отдела,
тредуюшее большого
участия ЭВуглаВои
мышцы Ведра
Медиальная широкая
мышца/едра
Икроножная мышца
ТД АРЛ6£СКИ
TD I - ”Л£Б£ДИНо£ o3£Po
ОБРАТНЫЙ ОТСЧЕТ BCE БолЕЕ ТЯЖЕЛЫХ ПРИСЕДАНИИ;
E-4-3-2-1 МЕНЕЕ, ЧЕМ ЗА & МИНУТ.
20 ЧЕРЕДУЮЩИХСЯ АРАБЕСКОВ С КОРОТКИЛЛ СНАРЯДОМ -
|Е ОТЖИМАНИИ - 20 ЧЕРЕДУЮЩИХСЯ ВЫПАДОВ С ГИРЕИ КЕТТЛБЕЛЛ
В РУКАХ - |О ПОДТЯГИВАНИИ. ВОССТАНОВЛЕНИЕ 2 МИНУТЫ, S ПОДХОДОВ
TD 2 - ГЮ1>Ъ£АЛ ГРУЗА С РОЛА
В КОЛДПЛ£КС£
I КЛАССИЧЕСКАЯ ТЯЖЕЛАЯ СТАНоВАЯ ТЯГА -
I АРАБЕСК НА ОДНУ НОГУ - I КЛАССИЧЕСКАЯ ТЯЖЕЛАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА -
АРАБЕСК НА ДРУГУЮ НоГУ. ВОССТАНОВЛЕНИЕ 2'3 МИНУТЫ. 1о ПОДХОДОВ
TD 3 - "Длинная зимняя ночь
КАК «ЛОЖНО БОЛЬШЕ РАЗ ЗА 17 МИНУТ, fo АРАБЕСКОВ НА ПРАВОЙ НОГЕ -
100 РАЗЛИЧНЫХ УПРАЖНЕНИИ ДЛЯ ПРЕССА - !о АРАБЕСКОВ НА ЛЕВОЙ
НОГЕ - 1о ОТЖИМАНИИ - loo РАЗЛИЧНЫХ УПРАЖНЕНИИ ДЛЯ ПРЕССА.
13b
МЕТОДИКА КРОСС-ТРЕНИНГА
СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ
Этот вариант, как и указано в его названии, предполагает
ограничение сгибания коленей для увеличения участия в
движении выпрямителей позвоночника. Позаботьтесь о том,
чтобы не округлять спину и, в частности, не опускать таз в
положение наклона назад, что является частой ошибкой
в упражнениях такого рода (для того, чтобы лучше понять
последствия, смотрите вставку посвященную дискальным
патологиям на странице 058).
И наконец, сохраняйте грудь выпяченной, а плечи - отведен-
ными назад.
ТД Становая тяга
на ПРЯМЫХ НОГАХ
ТД I - ПолУЖЕСТКоЕ
5 X Ю СТАНОВЫХ ТЯГ НА ПРЯЛЛЫХ НОГАХ
Е X Е ПодЪЕЛЛоВ ШТАНГИ С ИОЛА
ЗАТЕЛЛ КАК ПЛОДНО БОЛЬШЕ РАЗ ЗА 1о ЛЛИНУТ; 2 СТАНОВЫЕ ТЯГИ НА
НЕ ПОЛНОСТЬЮ С5Ъ/&>%) ПРЯЛЛЫХ НОГАХ - 3 КЛАССИЧЕСКИХ СТАНОВЫХ
ТЯГИ. НЕ ЛЛЕНЯЯ ГРУЗА - 1о	ЛЕЖА С ГАНТЕЛЯЛЛИ.
ТО 2 ~ AAADLAGK
5 СЕРИИ; 3 ПоДЪЕЛЛЛ ШТАНГИ НА ГРУДЬ * 4 ПРЫЖКА В ГРУППИРОВКЕ, ЗАТЕЛЛ,
ВЗЯВ СТОЛЬКО ЖЕ ВРЕЛЛЕНИ НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ, СКОЛЬКО ДЛИЛАСЬ РАБОТА.
6 X 20 СТАНОВЫХ ТЯГ НА ПРЯЛЛЫХ НОГАХ.
ТО 3 - КОЛОЛЛБИАНА
ПРИСЕДАНИЯ 5 X Е
ПОЛЛИНУТНЫИ СТАРТ В ТЕЧЕНИЕ |Е ЛЛИНУТ
I СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯЛЛЫХ НА 80%. НОГАХ -
I ПРИСЕДАНИЕ НА 70% ПРЫЖОК НА ВЫСОКИЙ ЯЩИК
138
МЕТОДИКА КРОСС-ТРЕНИНГА
СТАНОВАЯ ТЯГА В СТИЛЕ СУМО
Это упражнение, хорошо знакомое пауэрлифтерам, являет-
ся надежной альтернативой классической становой тяге, но
для более тяжелого веса. Оно по-другому использует мышцы
задней поверхности бедра, поэтому мы рекомендуем варьи-
ровать выполнение того или иного упражнения в ваших ТД.
Здесь применяются те же базовые принципы, но с чуть более
узким хватом и с более широкой и открытой постановкой
стоп. Здесь еще важнее сохранить выпяченную грудь и све-
денные лопатки чтобы избежать любой возможности появ-
ления патогенного кифоза. В кросс-тренинге часто комбини
руют становую тягу сумо с высокой тягой.
TD SOAAO DEADLIFTS
(мертвая тягл Суало)
TO I ' 3 |E
3 x E КЛАССИЧЕСКИХ ГЮОЪЕАЛОВ ШТАНГИ С ПОЛА
3 х Е ПООХОООВ В ЛЛАКСИАЛЛЛЬНОДЛ ТЕАЛПЕ: |Е ПООТЯГИВАНИИ - |Е ПОЛНЫХ
БУРПИ (ОТЖИМАНИЕ * ПРЫЖОК В ГРУППИРОВКЕ) - fE СТАНОВЫХ Г ЯГ СУАЛО.
ТО 2 - ЛЛАКИСУШИ
КАК ЛЛОЖНО БЫСТРЕЕ;
|Е СТАНОВЫХ ТЯГ СУАЛО - 30 ПООТЯГИВАНИИ
12 СТАНОВЫХ ТЯГ СУАЛО - 2Е ПООТЯГИВАНИИ
|0 СТАНОВЫХ ТЯГ СУАЛО - 20 ПООТЯГИВАНИИ
8 СТАНОВЫХ ТЯГ СУАЛО - fE ПООТЯГИВАНИИ
6 СТАНОВЫХ ТЯГ СУАЛО - |о ПООТЯГИВАНИИ
Е СТАНОВЫХ ТЯГ СУАЛО - Е ПООТЯГИВАНИИ
ТО 3 ' SAKORA
ПРИСЕОАНИЯ СО ШТАНГОЙ ЗА СПИНоИ 3 х Е
КАК АЛОЖНО БЫСТРЕЕ: 2l - 18 - fE - 12 - 9 - 6 - 3 ПОВТОРЕНИИ
СТАНОВОЙ ТЯГИ СУАЛО, ЧЕРЕОУЯ ИХ С ПЛЕЧЕВЫЛЛ ЖИАЛОДЛ.
140
МЕТОДИКА КРОСС’ТРЕНИНГА
ВЫПАДЫ
Это упражнение может появлятося в разных
вариантах: со штангой на плечах или над головой
(рывковый выпад), с гирями (гантелями) в руках,
гирей у груди и т.д.
Кроме того выпад может выполняться вперед,
назад или вбок. Спортсмен может всегда вернуть-
ся в исходное положение, в этом случае говорят
о выпадах «на месте», без выполнения шага (ноги
ос гаются в положении выпада, атело поднимается,
а затем опускается вертикально, это сплит-присе-
дания) или же переместиться, и тогда мы говорим
о выпадах в шаге (речь идет о ходьбе выпадами).
И, наконец, можно сконцентрироваться на том,
чтобы «утомить» одну ногу перед тем как поме
нять сторону (если доминанта - силовая вынос-
ливость), или чередовать правую и левую ногу
при каждом повторении (если доминанта -
кардиотренировка). И наконец, некоторые ТД
могут предложить прыгательную версию выпа-
дов, со сменой ног во время прыжка.
Очень подходящее для длительных (больше вось-
ми повторений) серий это упражнение логично
считается весьма популярным в кросс-тренинге.
В не, о вовлечены квадрицепсы, двуглавые мышцы
бедра и ягодичные мышцы. Чем больше шаг, тем
больше вы тренируете ягодичные мышцы. Чем
шаг меньше, больше укрепляются квадрицепсы.
ТЕХНИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ
'I ехническиесовсты
Начинаем из положения стоя, ступни стоят параллельИс на ширине меньше ширины таза.
Ьели это Выпад со штангой, то она лежит на задней поверхности плеч, Hub коем случае не на
Затылке. чтоды избежать да&ления на псзВоночный столд. Ьсли это Выпас < гантелями то
они находятся В руках Вытянутых Вдоль тела. И, наконец, если Выпас Выполняется с Гиреи,
то Вы можетедержать по одной rupee каждой стороны, как В случае с гантелями или же
одну Шрк прижатую к Груди на согнутых руках. Следите3а тем, чтоды Вес гири не уВлек
Вас за содой, заставляя округлить спину и/или нагнуться Вперед. Сохраняя колени и ступни
параллельными ( не раскрывая заднюю ногу, как В Выпаде фехтч&алошика') Выполнить
большой шаг Вперео затем согнуть Ногу так, чтоды колено задней ноги коснулось пола. Ьсли
речь идет о Выпадах с ходьбой, то передняя нога будет служить Вертикальным упором для того,
чтоды Встать прямо и позволить задней ноге Вернуться В положение рядом с передней.
Гывковыи
выпад для
достижения
полной планки
ТО Выплоы
TO I - “ВЫПАС-ФАНТАЗИЯ”
50 ЧЕРЕСУЮЩИХСЯ ВЫПАСОВ - 21 БУРПИ - 5 ГЮОХОСОВ.
ТС 2 - КИЛИМАНДЖАРО
30 ЧЕРЕДУЮЩИХСЯ ВЫПАСОВ НА 40% - 21 ПОДТЯГИВАНИЕ -
21 ПРЯМОЕ СКРУЧИВАНИЕ
28 ЧЕРЕДУЮЩИХСЯ ВЫПАСОВ - 18 ПОСТЯГИВАНИИ -
18 ПРЯМЫХ СКРУЧИВАНИИ
26 ЧЕРЕДУЮЩИХСЯ ВЫПАСОВ - 1б ПоСТЯГИВАНИИ -
1б ПРЯМЫХ ПОСТЯГИВАНИИ
24 ЧЕРЕДУЮЩИХСЯ ВЫПАСА - 14 ПОСТЯГИВАНИИ -
14 ПРЯМЫХ ПОСТЯГИВАНИИ
22 ЧЕРЕДУЮЩИХСЯ ВЫПАСА - (2 ПоСТЯГИВАНИИ -
f2 ПРЯМЫХ ПОСТЯГИВАНИИ
20 ЧЕРЕСУЮЩИХСЯ ВЫПАСОВ- |о ПОСТЯГИВАНИИ -
1о ПРЯМЫХ ПОСТЯГИВАНИИ
18 ЧЕРЕСУЮЩИХСЯ ВЫПАСОВ- 8 ПоСТЯГИВАНИИ -
8 ПРЯМЫХ ПОСТЯГИВАНИИ
1б ЧЕРЕСУЮЩИХСЯ ВЫПАСОВ -
6 ПРЯМЫХ ПОСТЯГИВАНИИ
6 ПОСТЯГИВАНИИ -
3 - LON&E-
РЫВКИ 3X3
ПРИСЕДАНИЯ 3 X S’
3 РАЗА КАК МОЖНО БЫСТРЕЕ;
30 ЛЛЕТРОВ ВЫПАСОВ В ШАГЕ - 20 БУРПИ
3 РЫВКА -
ТЕХНИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ
1*3
УПРАЖНЕНИЯ W3 ГИМНАСТИКИ 
И ОБЩЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ
_основы_
ПОДТЯГИВАНИЙ
Широчайшая
мышца спины
Подтягивание на пререкладине -
упражнение, с недавних пор широ-
ко применяемое в фитнес-центрах.
Не требующее ничего, кроме веса
собственного тела, это упражнение
позволяет укрепить мышцы спины,
бицепсы, предплечья и даже часть три-
цепсов. Существуют следующие традици-
онные формы подтягиваний:
О Пронированным или супинированным
хватом или, в случае, когда перекладина
это позволяет, нейтральным хватом;
О Широким, промежуточным или узким
хватом.
Варианты имеют целью, разумеется, сфокусиро-
вать работу на разных составляющих мышеч-
ной цепи, они были подробно описаны в путе-
водителе по силовым тренировкам Фредерика
Делавье. Здесь мы собираемся просто напом-
нить вам о безопасных технических основах
Ослиная
круглая мышца
144
МЕТОДИКА КРОСС-ТРЕНИНГА
Лучевая кость
Трапециевидная
мышца
Локтевая кость
Плечевая кость
1 ехника выполнения
Как только вы схватились за
перекладину, сведя вместе
лопатки и не слишком прогибаясь
в пояснице, тяните ваше тело
вертикально вверх. можете
в рамках кросс-тренинга
помочь себе раскачиванием, для
чего воспользуйтесь закрытием
туловища, а не поясничной
экстензией Совсем как в
Гимнастических упражнениях на
перекладине Ъ кросс-тренинге вы
можете вытягивать руки. Но не
допускайте соскока с вытянутыми
руками без торможения, т к вы
рискуете вызвать суставную
нестабильность под воздействием
удара. И, наконец, как и в
людом другом движении тяги, не
Забывайте о сведении лопаток при
начале действия, чтобы увеличить
напряжение в мышцах спины, а
также для того, чтобы улучшить
контроль плечевого пояса
Широчайшая
мышца спины
Косая внутр <1ияя
мышца живота
Средняя
ягодичная мышца
большая
ягодичная мышца
Широкая
фасция
Двуглавая
мышца бедра
Латеральная
широкая
мышца бедра
1 !олуперепончатая
мышца бедра
' Длинная 1
|риЬ_0ЯШЗ!
: мышца
Лопатка
большая
круглая мышца
Тазовая кость
Шейка бедренной кости
Недренная кость
Опасность не & том,
что<5ы вытягивать
руки, а во внезапном
падении. Даже на
ТО ПоОГЯГИ
TO I - РУКАЛЛИ
И НоГАЛЛИ
КАК ЛЛОЖНО БОЛЬШЕ
ПОВТОРЕНИЯ ПРИСЕОАНИИ Со
ШТАНГоИ СПЕРЕОИ, ЗАТЕЛЛ С
ГЮОТЯГИВАНИЯЛЛИ. 5 ПООХОООВ.
ТО 2 - КАПИТАЛ
loo ЛЛЕТРОВ ВЕГА
12 ГЮОТЯГИВАНИИ
|ОО ЛЛЕТРОВ БЕГА
24 ЧЕРЕСУЮЩИХСЯ
СВИНГА С ГИРЕИ
200 ЛЛЕТРОВ БЕГА
3 ПООХООА
ТО 3 - “Тяни
И ПРИСЕОАИ”
2l-l£-9 ПРИСЕОАНИИ,
А ЗАТЕЛЛ ПООТЯГИВАНИИ
3 ГЮОХООА
18АНИЯ
Трехглавая
мышиа
плеча
"большая
груЭная
мышца
Широчайшая
мышца спины
живота
Косая внутренняя
мышца живота .
"Плечевая
мышца
Зубчатая мышца
Косая наружная
мышца живота
0 GC-T РЕН
И(>
ПОДТЯГИВАНИЕ ЛУЧНИКА
Этот вариант особено труден Речь идет о том, чтобы
подтягиваться одной стороной, сохраняя другую руку
вытянутой. Вытянутая рука, таким образом, выполняет
боковой толчок, в го время как другая рука исполняет
собственно подтягивание. Для максимальной эффектив-
ности это упражнение должно выполняться без раскачи-
вания, с контролем планки.
TV Подтягивания
ЛУЧНИКА
TV I - 4 К loo
выполните серию в аюболл nop^vKe
loo ПОТЯГИВАНИИ ЛУЧНИКА
loo ВАКУ УЛЛ-Присе VAHHH
loo ОТЖИЛЛАНИИ С ХЛОПКОЛЛ
loo ПРЫЖКОВ НА ЯЩИК
TV 2 - SANDS OF DEATH СП€СКИ СЛЛЕРТИ")
ПОЛЛИНУТНЫИ СТАРТ: |О ОБЫЧНЫХ ПОТЯГИВАНИИ - |о ПОВТЯГИВАНИИ
ЛУЧНИКА - 10 ПОТЯГИВАНИИ С оТПУСКАНИелА РУК - 1о ОБЫЧНЫХ
ПОТЯГИВАНИИ - 1о ПOVTЯГИBAHИИ ЛУЧНИКА - 1о ПOVTЯГИBAHИИ
С оТПУСКАНИелЛ РУК - 10 ОБЫЧНЫХ ПОВТЯГИВАНИИ,
Бег 5 км.
TV 3 - BRITISH archer
("БРИТАНСКИЙ ЛУЧНИК")
ВЫПОЛНИТЬ 5 HOVXOVOB noVPflV, вез врелленных огрлничении,
С 3 ЛЛИНУТАЛЛИ АКТИВНОГО ВОССТАНОБлеНИЯ ллeжvy HOVXOVAAAH:
з повъеллл штанги на грувь - Io ПОТЯГИВАНИИ ЛУЧНИКА -
6 ПРЫЖКОВ НА ЯЩИК - 10 ПОВТЯГИВАНИИ ЛУЧНИКА -
Ь~ ПРИСеВАНИИ - Io ПОТЯГИВАНИИ ЛУЧНИКА - 3 РЫВКА,
148
МЕТОДИКА КРОСС-ТРЕНИНГА
ПОДТЯГИВАНИЕ
С ОТПУСКАНИЕМ РУК
ИЛИ С ХЛОПКОМ
Это упражнение - это то же самое, что и
базовое движение, но пои этом в течение
концентрической фазы движения следует
произвести максимум мощи для того, что-
бы иметь возможность разжать руки, ког-
да подбородок поднимется выше перекла-
дины и даже хлопнуть в ладоши. Во время
этого упражнения особое внимание следу-
ет уделять спуску, нередко бывает слишком
быстрым Осуществите достаточное тормо-
жение, чтобы ограничить воздействие на
суставы в конце движения.
Это упражнение
идеально Эля того,
ЧтоЭы ос&оить
подтягиВания с
хлипком: оно поаВс\яет
почуВстВоВать
/Верен ность В cede и
'энять Питм и hv^mwi'i
понять ритм и нужный
момент Эля отпускания
перекладины.
ТЕСНЫЧЕСКИЕ ОСНОВЫ
149
то Подтягивания
С оТПУСКАНИАЛЛ РУК
ТО I - "Хлоп, хлоп, ХЛОП”
3X3 РЫВКА
3 X J РЫВКоВЫХ ПРИСЕОАНИИ
КАК ЛАОЖНо БОЛЬШЕ РАЗ ЗА 12 ЛЛИНУТ 4 ПоОТЯГИВАНИЯ С ХЛОПКОЛЛ -
б ОТЖИЛЛАНИИ С ХЛОПКОлЛ - 1о ПРЫЖКОВ В ГРУППИРОВКЕ (ВРЕЛЛЯ
КОНТАКТА С Пололл ЛЛИНИЛЛАЛЬНОА, ВЫСОТА - ЛЛАКСИЛЛАЛЬНАЯ).
ТО 2 - PCWR CLAP
(СИЛовоИ ХЛОПОК)
ПРИСЕОАНИЯ EXE
б ГЮОХОООВ По 3 РЫВКА - б ПРЫЖКОВ С ЛЛАКСИЛЛАЛЬНЫЛЛ
РАССЛАБЛАНИЕЛЛ - б ПРОТЯГИВАНИИ С ХЛОПКОЛЛ.
2-3 ЛЛИНУТЫ ОТОЫХА ГЮСЛА КАЖООГО ГЮОХООА.
ТО 3 - ’КоНАЦ ВРЕЛЛАН”
ЖИЛА ЛАЖА 3 X Е
СТАНОВАЯ ТЯГА 3 X Е
б ПООХОООВ
3 ТОЛЧКА НА 70% - 4 ПРОТЯГИВАНИЯ С ХЛОПКОЛЛ - 1о ОТЖИЛЛАНИИ -
ID ВАКУУЛЛ ПРИСАОАНИИ * ПРЫЖОК В ГРУППИРОВКА.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ ЛЛЕЖОУ ГЮОХООАЛЛИ 2 ЛЛИНУТЫ.
ТЕХНИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ
151
ТЫтяги&аиия при помощи...
02нс из слабых мест в традиционных подходах кросс-тренинга - это то, что
дебютанты, не накопившие достаточной силы, оказываются втянутыми в
систелу, превосходящую их возможности И тем самым рискуют получить травму
или бросить занятия. Наиболее показательным является, без сомнения, сличай
упражнений с собственным весом. &сли мы возьмем к примеру молодого человека
весом 85 кг, то даже простое одноразовое подтягивание „кажется для нею
нагрузкой, превосходящей ею максимум "При этом I iu одному тренеру в здравом уме
не придет в голову заставить его начинать работу на блоке для разгибания руг. с
веса 85 кг. Отрегулировать нагрузку при подтягивании на уменьшение становится,
таким образом, необходимостью Можно также помочь атлету л'егчаявес
его тела путем ассистирования руками или используюя резиновую петлю
Облегченное подтягивание
подходит также Эля опытных
кросс-тренингистов,
работающих длинными
сериями. Лучше заранее
предусмотреть Ложные
технические потери при
облегчении задачи, чем
v‘ изображать» работу
перед лицом усталисти7
I5Z
МЕТОДИКА КРОСС-ТРЕНИНГА
ffbixod силой или muscle up («наращивай мышцы»)
Это подтягивание куда труднее всех остальных.Помогая себе начальным отталкиванием и
легким раскачиванием, нужно связать воедино преодоление перекладины плечами и включение рук,
позволяющее сильный вертикальный толчок вплоть до достижения упора на вытянутых руках.
Обучение выходу силой происхооит в *Г этапа:
1. Усиление тянущей группы через различные подтягивания;
Z Обучение раскачиванию с подтягиванием во взрывной манере,
имеющее целью преодоление перекладины плечами;
Ъ. Обучение полному движению с тремя резиновыми петлями,
Н". Обучение полному движению с собственным весом, постепенно отказываясь от резиновых петель.
ТО Выхов СИЛОЙ
ТО I - "НйНОЗЯ ГАЙОЕН"
3X3 СИЛОВЫХ РЫВКА
3 X f РЫВКОВЫХ ПРИСЕОАНИИ
S’ ПООХОООВ С 3 МИНУТАМИ ВоСТАНоВЛЕНИЯ МЕЖОУ ПООХООАЛЛИ
f-З ВЫХООА СИЛОН, В ЗАПИСИАЛОСТИ от ВАШЕГО
УРОВНЯ - 3 ПРИСЕОАНИЯ - СПРИНТ S‘O ЛА
то 2 - "Балканский гйллнаст”
Io X I ПРИСЕОАНИИ, ВОССТАНОВЛЕНИЕ I МИНУТА МАКСИМУМ.
ОЛЯ ИОЕАЛЬНоИ ТЕХНИКИ (СНИЖЕНИЕ КАЧЕСТВА ВЫЗЫВАЕТ НЕМЕОЛЕННОЕ
ПРЕКРАЩЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯХ КАК МОЖНО БОЛЬШЕ ВЫХоОоВ СИЛоИ - КАК
МОЖНО БОЛЬШЕ ПООТЯГИВАНИИ ПРоНИРоВЛННЫЛЛ ХВАТОМ - КАК МоЖНо БОЛЬШЕ
ПООТЯГИВАНИИ СУПИНИРОВАННЫАЛ ХВАТОМ, ПоАЛоГЛЯ СЕБЕ ПРЫЖКОМ.
5’ ПООХОООВ С 2 МИНУТАЛЛИ ОТОЫХА МЕЖОУ ПООХоОЛМИ
ТО 3 * "ВВ£РХ ПО Л£СГНИЦ£ СИЛЫ
3 X S’ РЫВКОВЫХ ПРИСЕОАНИИ - 3 X 1о КАТАНИИ ШТАНГИ В ПЛАНКЕ,
3 ПООЪЕМА ШТАНГИ НА ГРУОЬ 70% - I ЛАИНУТА ОТОЫХА - 3 ВЫХООА
СИЛОИ (С РЕЗИНОВОЙ петлей или БЕЗ НЕЕ, В ЗАВИСИЛЛОСТИ от
ВАШЕГО УРОВНЯ) - ! ЛАИНУТА ОТОЫХА - 3 X I ТЯЖЕЛЫХ ПРИСЕОАНИЯ
со ШТАНГОЙ * I ПРЫЖОК БЕЗ ШТАНГИ - 3 ЛЛИНУТЫ ОТОЫХА
2 ПООЪЕМА ШТАНГИ НА ГРУОЬ 70% - I ЛЛИНУТА ОТОЫХА - 2 ВЫХООА
СИЛОИ (С РЕЗИНОВОЙ петлей ИЛИ БЕЗ НЕЕ. В ЗАВИСИЛЛОСТИ ОТ
ВАШЕГО УРОВНЯ) - I ЛЛИНУТА ОТОЫХА - 2 X I ТЯЖЕЛЫХ ПРИСЕОАНИЯ
со ШТАНГОЙ * I ПРЫЖОК БЕЗ ШТАНГИ - 3 ЛЛИНУТЫ ОТОЫХА.
I ПООЪЕЛЛ ШТАНГИ НА ГРУОЬ 70% - I ЛЛИНУТА ОТОЫХА - I ВЫХОО
СИЛОИ (С РЕЗИНОВОЙ ПЕТЛЕЙ ИЛИ БЕЗ НЕЕ, в ЗАВИСИЛЛОСТИ от
ВАШЕГО УРОВНЯ) - I ЛЛИНУТА ОТОЫХА - I X I ТЯЖЕЛЫХ ПРИСЕОАНИЯ
СО ЩТАНГоИ + I ПРЫЖОК БЕЗ ШТАНГИ - 3 ЛЛИНУТЫ ОТОЫХА.
Ъ’4
МЕТОДИКА КРОСС-ТРЕНИНГА
.-Xtiu^ecKueco&etnbi
Начинаем сидя присеВ из
корточки или стоя, &зяВ
канат кзк можно дальше, по
Возможности прямой рукой.
Подтяните Ваше тело как
можно Выше СВ иОеале. рука
и дедро должны оказаться
почти на одном уриВнеТ
прежйе чем Выдросить Вперео
другую руку и поВторить
деистВие с дру ой стороны.
ЛАЗАНИЕ ПО КАНАТУ
Б семействе «тяговых» движений лазание по канату занимает положение патриарха, но в то же
время... это, без сомнения, одно из самых эффективных упражнений Как и подтягивания, оно
требует глубокого участия всех мышц тянущей группы. Но лазание по канату обладает и доперт
нительными преимуществами'
О Более выраженное влияние на сердечно-сосудистую систему;
О Игровой аспект;
О Элементы риска;
Q Латерализация;
О Более полный объем работы.
Интенсивное использование больших круглых и широчайшей мышцы спины вместе со всей
цепочкой мышц сгибателей рук (бицепса, но также и предплечья) и, наконец, напряженной
планки туловища и стабилизации плечевого пояса, делает его одним из самых эффективных
упражнений для развития верхних конечностей и туловища.
упражнения с
ганием по канату,
^кл^чеИНыеВ Н -
можно Btiuie-
сослать повторения
дане5о№Шук^СОи7
щюЮакуйатр^ее.
ТЕХНИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ
155
Г 
Дельтовидная мышца
Плечевая мышца
Локтевая мышца —'
Трехглавая мышца плеча
Напрягатель
широкое сраеции
большой вертел
Прямая мышца 5едра
Латеральная широкая
мышца оедра
’л»
Плечелучевая
мышца
Двуглавая мышца плеча
I рапециевиднзя мышца
— 'Ьольшзя круглая
К>м<5овионая мышца
Широчайшая мышца спины
Средняя ягодичная мышца
большая ягодичная мышца
Подвбдошно'дольшедсрцовый
т|
в^ОоШИО'йольшедер!
>ракт, широкая срао шя
Двуглавая
мокииз&йр
15Ь
МЕТОДИКА КРОСС-ТРЕНИНГА
Лагани? по канату: д&Зют
ПерВые шаги В лазании пи канату могут
оказаться трудными. Действительно, многие
дебютанты испытыВают Все страдания мира
даже для того чтобы просто удержаться
подВешенным i ia канате Е ели это Ваш скучай,
то Вам потребуется организовать Вашу
трениробку В перВыс недели так, чтобы
иметь Время разВить и силу, и технику.
TlepBue эсрфектиВное упражнение - это
упражнение с канатом на полу. Разложите
канат на не слишком липкои и не слишком
пачкающейся поверхности. Лягте на
спину с одной его стороны и прикрепите
гирю или короткую штангу с другой
стороны Затем просто притяните
гирю к себе По мере того, как Вы будете
прогрессировать, увеличивайте Вес, а затем
когда почубстВуете себя ютоВым сноба
попытайте шанс на Вертикальном канате

Другая Возможность - разВить сВою специфическую силу благодаря
эксцентрической работе $стаВ на глинт или скамью Возле каната,
Вы сможете тренироВать спуск, контролируя сбою скорость 1 аким
образом, Вы убираете непреодолимую часть лазания по канату,
Но В тоже Вр гмя практикуетесь имение на канате За несколько
сеансоВ запасы силы приобретенные Вс Время этой эксцентрической
работы, должны будут позВолить Вам продВигаться Вперед
И, наконец, третья Возможность, «осВободить» себя от Веса
собственною тела - стоять обеими ногами на земле Это упражнение
на^ыВается «бесконечный канат», и оно требует участия
партнера.Перекиньте, коней каната через турник Именно 3а
этот коней Вы будете тянуть изо Всех сил В то Время как Ваш
партнер будет тормозить постепенное разматыбание каната.
TD Канаты
TD I - На НЕГНУЩЕлЛСЯ КАНАТЕ
ВЫПОЛНИТЬ DPyr ЗА DPYroM КАК ЛЛОЖНО БЫСТРЕЕ
S' RODXODoe ПО; 2 СТАНОВЫЕ ТЯГИ - 2 ГКФЪЕДЛА ГЮ КАНАТУ -
20 ПРЯМЫХ СКРУЧИВАНИИ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТОРСА -
20 ЭКСТЕНЗИИ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТОРСА
DOHOAHEHHE В КОНЦЕ ЗАНЯТИЯ: КРУГОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ ПЛАНКА ВСЕХ
Ч ЧАСТЕЙ Tt>, 40 CEKYHD НА КАЙФУЮ ЧАСТЬ,
30 CEKYHD ВОСССТАНОВЛЕНИЕ АЛЕЖОУ КРУГААЛИ.
3 fiODXODA.
TD 2 - "КАНАТОХОДЕЦ
ПРИСЕОАНИЯ Со ЩТАНГоИ CHlEPEDH S’ X !о ЛЛАКСИЛЛУМ 70%
С I МИНУТОЙ ЛЛАКСИМУАЛ НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ
8 СЕРИИ noDbEMOB ГЮ КАНАТУ; НоРДЛАЛЬНЫИ FlODbEM - 6 МЕТРОВ,
ОСТАНАВЛИВАЯСЬ НА S’ CEKYHD НА КАЯФЫХ DBYX МЕТРАХ - НОРДЛАЛЬНЫИ
fiODbEAA - б ЛЛЕТРОВ ЛЛАКСИДЛАЛЬНО ЗАЛЛЕОЛЯЯ СПУСК - НоРДЛАЛЬНЫИ
HODbEAA - 6 ВЗРЫВНЫХ МЕТРОВ (ПоОНИЛЛАТЬСЯ КАК МОЖНО БЫСТРЕЕ! -
НОРМАЛЬНЫЙ HoDbEAA - ОСТАВАТЬСЯ В ПоОВЕШЕННодЛ СОСТОЯНИИ КАК
ЛЛОЖНО DOAbLUE.
ПЛАНКА ВО ВРЕЛЛЯ КАТАНИЯ ШТАНГИ; Ч X 1о ПОВТОРЕНИИ.
TD 3 - "БЕГ С КАНАТОМ
ГЮДЛИНУТНЫИ СТАРТ В ТЕЧЕНИЕ 12 АЛИНУТ: I ТОЛЧОК - ЗАТЕАЛ, НЕ ОПУСКАЯ
ШТАНГУ НА ПОЛ, 2 ПРИСЕОАНИЯ СО ШТАНГоИ CHEPEDH - HODbEAA
ПО КАНАТУ S’ МЕТРОВ
ЗАТЕМ ЖИАЛ ЛЕЖА 5 X S’.
158
МЕТОДИКА КРО С С-ТРЕНИНГ А
ОТЖИМАНИЯ
Сгибание рук в упоре, или отжимание, во все вре-
мена было самым сильным оружием в силовой
подготовке без оборудования из цепочки движе-
ний по отталкиванию верха тела от поверхности.
Одно только это упражнение требует участия
грудных мышц, трицепсов и передней части дель-
товидной мышцы. Добавьте к этому динамичную
планку и влияние на метаболическую выносли-
вость и вы легко поймете почему кросс-тренин
гисты включили его во многие ТД.
Это упражнение может предусматривать много-
численные версии, которые позволяют снача-
ла облегчить или увеличить трудность, а также
и проработать различные порции мышц. В этих
случаях мы будем говорить об отжиманиях со
склоненным или отклоненным корпусом. В зави-
симости от того, увеличиваем ли мы высоту для
рук или для ног. Расстояние между руками так-
же очень важно, поскольку это влияет на часть
трицепсов в движении (чем больше расставлены
руки, тем меньше участие трицепсов). Мы сове-
туем вам начать с удобного для вас расстояния
между руками - того, которое наиболее приспо-
соблено к вашей морфологии.
Участие трицепсов может быть также увеличено
легким поворотом ладоней вовнутрь. Положение
ног также нужно учитывать, поскольку ноги, рас-
ставленные шире, облегчат упражнение. Если вы
новичок, не бойтесь уменьшать нагрузку, опустив
колени на пол.
Вы можете также увеличить трудность этого
упражнения, добавив резиновую петлю. И нако
нец, существует вариант для самых дерзких -
с упором на пальцы.
Л ехиические советы

Длинный
выпрямители
пальцев х
Длинная Икроножная мышца
м Д AC'vi? ИЦО,
Mwtlrua
рслошам
ягодичная

Средняя
япйичная
мышца\
Широчайшая
•Таружная
кая мышца / 'Ролыира
жив. та /круглая мышца
Малая круглая мышца
Передне'
берцовая
мышца голени
межункмиая
ширинам
Подв^ЛЛИНО'
Йсльше^срцовый
тракт широкая
"Трапециевидная мышца
Прямая
мышца
ямаямыил
живота
imuil
сальная
ипель
bacuuu
I	Дельтовидная мышца
i "1	'Трехглавая
Л J \	мышца плеча
[п К Ч\ Д&углавая
Д мышца плеча
	' х Плечевая мышца
: Плечелучевая мышца
ТЕХНИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ
159
Нормальные отжимания
Наклонные отжимания
Отжимания от скамьи
IbO
МЕТОДИКА КРОСС-ТРЕНИНГА
Отжимания с у^кой постановкой пук
Отжимания с широкой
постановкой рук
Ре время отжиманий очень легко «притворяться»:
сохраняйте теле выровненным для того, что<5ы
оптимизировать аффект этого упражнения!
TD ОТЖИЛЛАНИЯ
TD I - ”ОРУЩИ€ ОТЖИМАНИЯ
GDEAAHTE ПЕРВУЮ С£РИЮ ОТЖИМАНИИ Do ОТКАЗА, ВЫЧИТАЙТЕ
ГЮ 2 ОТЖИМАНИЯ ИЗ КАЖОоИ GAEDYKWW GEPHH, GBEPX 20 ОТЖИМАНИИ,
ЗАТЕМ ГЮ I ОТЖИЛЛАНИЮ ИЗ GEPHH ЛЛЕНЬШЕ 20 ОТЖИМАНИИ, БЕРИТЕ
ТОЛЬКО I МИНУТУ MAKGHMYM НА OTDblX МЕЖОУ ОТЖИМАНИЯМИ.
НАПРИЛЛЕР: ВАША П£РВАЯ GEPW 24 ОТЖИМАНИЯ, GAEDYIOIW ЧЕРЕЗ МИНУТУ
BYDET GOGWTb ИЗ 22 ГЮВТОР£НИИ, СЛЕОУЮЩАЯ = ИЗ 20, ЗАТЕМ Ь, !в, T.D.
DonoAHHT£ GEPHEH Io X fo nPHGEDAHHH HA ODHoH
НОГЕ / Io ПРЫЖКоВ 8 ГРУППИРОВКЕ.
TD 2 - "Толкли, ТОЛКАЙ, ТОЛКЛИ"
2? HPHG£DAHHH
40 ОТ ЖИЛА АНИИ
20 HPHGEDAHHH
32 ОТЖИМАНИЯ
К FiPHG£DAHHH
24 ОТЖИЛЛАНИЯ
Io nPHG£DAHHH
16 ОТЖИЛЛАНИИ
Ь~ riPHG£DAHHH
8 ОТЖИЛЛАНИИ
TD 3 ' 1о ОТЖИЛЛАНИИ, к> СЬКУНО
3 X A HPHG£DAHHH f1WGTOA£THK0M HA ^DYK) НОГУ
ВЫГЮЛНИТ£ В GBЯЗK£ Io ОТЖИМАНИИ И Io G£KYHD ГЮОИРЫГИВАНИИ НА fiA£GT£
ИЛИ ПРЫГАИТ£ Ч£Р£3 GKAKAAKY Do ИЗН£МОЖ£НИЯ.
ООГЮЛНИТ£ЛЬНЫИ КРУГ; 6 ЛЛИНУТ Ч£Р£ООВАНИЯ 1о УПРАЖН£НИИ ОЛЯ HPEGGA /
|0 ПРЯЛЛЫХ GKpyHHBAHHH HcH-GTOH, КЛЖОо1И РАЗ МЕНЯЯ УПРАЖНЕНИЕ.
1Ь2
МЕТОДИКА КРОСС-ТРЕНИНГА
Наружная косая
мышца жиВота
большая
круглая мышца
Делитобисжая мышиа
"Плечевая мышца
11лечелучевая мышца
Трехглавая мышца плеча,
латеральная Головка
Двуглавая мышца плеча
Ц утрсИНЯЯ
косаямышца
живота
большие прямые
мышцы живота 1 prtfl лзВая мышиа
плеча медиальная
гилеВка
icxi мвая
л м пл*ча.
длинная головка
«ПРЕСС РЕНЕГАТА»
Эта серия особенно полных упражнений могла
бы быть частью тяговых или упражнений на
планку. Исходное положение - как для отжи-
мания, руки в упоре на двух гантелях или, как
вариант - гирях. Вот 3 основных варианта
упражнения:
О Отжимание- просто выполните сгибание
рук в упоре на параллельные гантели;
О Тяга: из упора на вытянутые руки согните
локоть, чтобы подтянуть гантелю к бедру или
ребрам;
© Боковая планка с подъемом руки:
продолжите тяговое движение вплоть до вытя-
гивания руки над головой. Рука должна быть
прямой, и обе руки в одной плоскости. Голо-
ва должна оставаться в нейтральной позиции.
Во всех трех положениях бедра не должны
уходить вперед, а спина не доджна слишком
округляться. Сохраняйте ягодицы и мышцы
живота в напряжении на протяжении все-
го упражнения, грудь при этом должна быть
выдвинута вперед, чтобы свести вместе лопат-
ки. И, наконец, следите за тем, чтобы тело было
выровнено в линию - в частности, удерживая
экстензию бедра.
Вы можете выполнять эти упражнения в тече-
ние одного повторения в любом порядке.

тьз
’С»НИ
'1Я13
' боковая планка с подъемом wvku
ТО “Р£Н£ГАТЫ
ТО I - ЛЛЕГАЛЛИКС
3X7 РЫВКОВЫХ ПРИСЕОАНИИ, 3 X Ь" ПРИСЕОАНИЯ СО ЩТАНГоИ СПЕРЕОИ
1о СЕРИИ ПО 1о ОТЖИЛЛАНИИ РЕНЕГАТА - !о ТЯГ РЕНЕГАТА -
!о БОКОВЫХ ПЛАНОК - 1о ОТЖИЛЛАНИИ В СВЯЗК£
С ТЯГАЛЛИ И В СВЯЗКЕ С БОКОВОЙ ПЛАНКоИ,
ТО 2 - RENEGADE JUSTICE ССУО РЕНЕГАТА")
ВЫПОЛНИТЬ В СВЯЗКЕ В ТЕЧЕНИЕ 20 ЛЛИНУТ ЛЛАКСИЛЛУЛЛ
СЛЕОУЮЩИХ КРУГОВЫХ УПРАЖНЕНИИ
!о ОТЖИЛЛАНИИ + ТЯГА РЕНЕГАТА -
10 ПРИСЕОАНИИ С ЖИЛЛолЛ ГАНТЕЛЕЙ,
TD 3 - ”ПА1)£НИ£ Р£Н£ГАТА
21 ТЯГА РЕНЕГАТА - 21 ПРИСЕОАНИЕ С ГАНТЕЛЯЛЛИ
18 ТЯГ РЕНЕГАТА - fe ПРИСЕОАНИИ С ГАНТЕЛЯЛЛИ
lb" ТЯГ РЕНЕГАТА - lb~ ПРИСЕОАНИИ С ГАНТЕЛЯЛЛИ
12 ТЯГ РЕНЕГАТА - 12 ПРИСЕОАНИИ С ГАНТЕЛЯЛЛИ
9 ТЯГ РЕНЕГАТА - 9 ПРИСЕОАНИИ С ГАНТЕЛЯЛЛИ
F ТЯГ РЕНЕГАТА - F ПРИСЕОАНИИ С ГАНТЕЛЯЛЛИ
3 ТЯГИ РЕНЕГАТА - 3 ПРИСЕОАНИЯ С ГАНТЕЛЯЛЛИ
I ТЯГА РЕНЕГАТА - I ПРИСЕОАНИЕ С ГАНТЕЛЯЛЛИ
ТЕХНИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ
IBS
БУРПИ
Это упражнение динамично соединяет
несколько позиций выполнения отжимании
с быстрым выпрямлением в положение стоя.
Называемое также прыжком обезьяны, оно
существует в трех уровнях сложности:
О Без сгибания рук-значительное участие
плечевой планки позволяет увеличить
частоту жеста во время упражнения, если
доминантой ТД является больше метабо-
лическая, чем мышечная выносливость;
О С приседанием и отжиманием: дви-
жение более полное и более трудное в
исполнении с точки зрения силы:
О С прыжком (в группировке или «звез-
да»: это полное упражнение, самое труд-
ное, которое позволяет сфокусировать
работу как на силе, так и на выносливости.
Из положения стоя быстро опуститесь в упор
на руки, сохраняя идеальную планку, затем как
можно быстрее вернитесь в положение стоя.
ТО БУРПИ
то I - "Казни египетские”
ОЕЛАТЬ КАК ЛЛоЖНо БЫСТРЕЕ
400 АЛ СПРИНТА
ЬО ВЫПАОоВ С ПоОПРЫВАНИЯлЛИ
40 ПРОСТЫХ БУРПИ
Зо ВЕРТИКАЛЬНЫХ ГюОБРоСоВ ЛЛЕОИЦИНСКоГо лЛЯЧА
20 БУРПИ + ПРОТЯГИВАНИЯ
Ю ЖИЛЛоВЫХ ПРИСЕОАНИЯ
20 БУРПИ + ПоОТЯГИВАНИЯ
30 ВЕРТИКАЛЬНЫХ ПООБРОСОВ ЛЛЕОИЦИНСКОГО ЛЛЯЧА
ТО 2 - Double cheese
г ОТЖИЛЛАНИЯ - 2 БУРПИ В ГРУППИРОВКЕ - 2 ПоОТЯГИВАНИЯ.
ПОВТОРИТЬ ЭТУ СВЯЗКУ loo РАЗ КАК ЛЛОЖНО БЫСТРЕЕ,
ТО 3 - “Стол НА 12
12 ОТЖИЛЛАНИИ
12 ПОЛНЫХ БУРПИ
12 ПООТЯГИВАНИИ
12 ПООХОООВ
ТЕХНИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ
1Ь7
ОТЖИМАНИЯ С ХЛОПКОМ
Это взрывное отжимание должно позволить вам очень быстро оторваться от пола на расстоя-
ние, достаточное для хлопка в ладоши. Возможны те же варианты, что и для классических отжима-
ний. Также возможно варьировать высоту работы для обеих рук или одной из двух рук, благодаря
степ-платформе или медицинскому мячу.
Отжимание
является
упражнением
в равной
степени как Эля
укрепления верхних
конечностей, так
и Эля тренировки
планки: ста яайтесь
Эержать тело
выровненным
пооЭной линии
ТО ОТЖИМАНИЯ
С ХЛОПКОМ
ТО I - “ЧЕМ ЛЛЕНЬШЕ ПРИСЕОАЕШЬ,
ТЕМ БОЛЬШС ОТЖИМАЕШЬСЯ"
5 X 3 СТАНоВЫх ТЯГИ В СВЯЗКЕ С G ПоОТЯГ ИВАПИЯлЛИС
ОТПУСКАНИЕМ РУК. ВОССТАНОВЛЕНИЕ 2 ЛЛИНУТЫ.
|О ПРИСЕОАНИИ - £ ОТЖИЛЛАНИИ С ХЛоПКолЛ - |£ ПОЯСНИЧНЫХ ЭКСТЕНЗИИ
8 ПРИСЕОАНИИ - 7 ОТЖИЛЛАНИИ С ХЛОПКОДЛ - 12 ПОЯСНИЧНЫХ ЭКСТЕНЗИИ
6 ПРИСЕОАНИИ - 9 ОТЖИЛЛАНИИ С ХЛОПКОДЛ - 9 ПОЯСНИЧНЫХ ЭКСТЕНЗИИ
4 ПРИСЕОАНИЯ - II ОТЖИЛЛАНИИ С ХЛОПКОДЛ - 6 ПОЯСНИЧНЫХ ЭКСТЕНЗИИ
2 ПРИСЕОАНИЯ - СТОЛЬКО ОТЖИЛЛАНИИ, СКОЛЬКО ВоЗЛЛожНо -
Ч ПОЯСНИЧНЫЕ ЭКСТЕНЗИИ
то 2 - “Конечная хлопушка
4X8 ПРИСЕОАНИИ ЛЛАКС.
С I ЛЛИНУТОИ 30 СЕКУНОАЛЛИ НА ОТОЫХ
4X8 ПРОТЯГИВАНИЙ С НАГРУЗКОЙ ЛЛАКС.
С I ЛЛИНУТОИ 30 СЕКУНОАЛЛИ НА ОТОЫХ
4 ПООХООЛ КАК ЛЛОЖНО БЫСТРЕЕ; |£ ОТЖИЛЛАНИИ С ХЛОПКОДЛ -
30 ПРЫЖКОВ В ГРУППИРОВКЕ
ТО 3 - Начальная хлопушка
£ ПРИСЕОАНИИ Со ШТАНГОИ СПЕРЕОИ - 3 ЛЛИНУТЫ ОТОЫХА -
£ ПРИСЕОАНИИ СО ШТАНГоИ ЗА СПИНоИ - 3 ЛЛИНУТЫ ОТОЫХА -
£ ПРИСЕОАНИИ СО ШТАНГоИ СПЕРЕОИ - 3 ЛЛИНУТЫ ОТОЫХА -
£ ПРИСЕОАНИИ Со ШТАНГоИ ЗА СПИНОЙ - 3 ЛЛИНУТЫ ОТОЫХА.
7 СЕРИЙ ГЮ 8 ОТЖИЛЛАНИИ С ХЛОПКОДЛ, ЧЕРЕОУЮЩИХСЯ СО СТЕП-
ПЛАТфОРдЛОЙ ООСТИГАЯ ЛЛАКСИЛЛАЛЬНОЙ ВЫСОТЫ, ЗАТЕЛЛ
£О ЛЛЕТРОВ СПРИНТА. ВОССТАНОВЛЕНИЕ 4 ЛЛИНУТЫ.
ТЕХНИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ
!(><)
ВЗРЫВНЫЕ ОТЖИМАНИЯ
ОТЖИМАНИЯ В ГРУППИРОВКЕ
Это усложнений вариант отжиманий с хлопком. На этот раз речь идет о том, чтобы оторваться от
пола, а перед тем, как снова принять исходное положение, подтянуть ноги к рукам. Еще более труд-
ная вариация - сделать полуоборот во время прыжка в группировке. Это упражнение добавляет к
интенсивности взрывного отжимания дополнительную работу мышц пресса.
<	'	можно febiLUe U как можно быстрее.
’ Группируйтесь как можно voiw
170
МЕТОДИКА КРО С С-ТРЕНИНГ А
Средняя ягодичная мышца
большая ягоЭичная мышца
Напрягатель
широкой фасции
Прямая мышца ,5еЭра
Латеральная широкая
мышца <5еЭра
Д&угла&ая мышца &х)0а
Широкая Аасиия
Поясничная мышца крепится на
'/ро&не поясничных позвонков
(см. следующую страницу/
Ото объясняет потери при
выравнивании тела в линию в
некоторых упражнениях с большим
раскрытием. Следите за положением
спины и там при раскрытиях
туловища/нот большой амплитуды.
Камдало&идиая
ф мышца / <i *> к %,
f Т1ередне5ерцЬ&ая  Щ
 / мышца аедра * Ца v
Отжимания
с полуоборотом
ТЕХНИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ
171
ОТЖИМАНИЕ
«РЫБКОЙ»
Как и для отжиманий в груп-
пировке, целью здесь являет-
ся произвести отталкивание,
достаточное для выполнения
фигуры, в данном случае -
прямое скручивание тулови-
ща с вытянутыми ногами. Пря-
мое скручивание туловища/ног
здесь усиливает участие мышц
живота, сгибателей бедра и
разгибателей позвоночника
Выработка необходимой мощ
ности в течение короткого вре
мени очень высока и сочета
ется с динамичной планкой на
всех уровнях суставов. Это тре-
бует наивысшего мышечного
усилия причем для упражне-
ния, где нет дополнительного
отягощения.
Поясничная мышца
укрепляется настолько
же, насколько
растягиваете I так
как по мере развития
она укорачивается.
Л. 'рому уделите
время «подготовке»
вашей поясничной
мышцы до того,
как поовергнуть ее
такому напряжению
172
МЕТОДИКА КРОСС-ТРЕНИНГА
ОТЖИМАНИЕ С ПОЛНЫМ ОТРЫВОМ ОТ ПОЛА
Следуйте тому же принципу, что и для отжимания в группировке или «рыбкой». На этот раз нужно
чтобы отталкивание позволило вытянуть тело горизонтально (т.е. параллельно полу). В этом случае
также в участие мышц чередуются максимальная сила и планка.
Это упражнение является конечной целью длинной программы
по совершенствованию планки и укреплению мышц верхних
конечностей. Начинать с этой продвинутой позиции'не следует.
TV ВЗРЫВНЫ-Е
ОТЖИМАНИЯ
TV I - SHADOKS
lO ЛЛИНУТ G ГЮЛЛИНУТНЫЛЛ GTAPTOM:
no S РЫВКОВ G ГИРЕИ KAJKVOH РУКоИ
5 ПОЛНЫХ БУРПИ
BOGGTAHOBA£HH£ 4 ЛЛИНУТЫ
ЗАТЕЛЛ, IO ЛЛИНУТ G ГЮЛЛИНУТНЫЛЛ GTAPTOM:
S GBHHroB ГИРЕИ VBVAAS
РУКАЛЛИ (ТЯЖЕЛЫХ)
4 ОТЖИМАНИЯ В ГРУППИРОВКЕ G ПОЛУ-,
А ЗАТЕЛЛ G Ч£ТВ£РТЬЮ ОБОРОТА
TV 2 ' "ВЫЖАТ
VO ПРЕСЕЛА”
4 TIOVXOVA ГЮ Io HPHGEVAHHH Go ШТАНГоИ
ЗА GHHHoH - IS GEKYHV ПРЫЖКОВ НА
GKAKAAK£ - Io ПРЫЖКОВ В ГРУППИРОВК£ -
IS GEKYHV ПРЫЖКОВ НА GKAKAAK£.
НАЧАТЬ Go ВЗРЫВНОГО ОТЖИМАНИЯ В
ГРУППИРОВКЕ G ПОЛУОБОРОТОМ. ЗАТ£ЛЛ
VOБABЛЯTЬ ГЮ I ОТЖИМАНИЮ KAЖVЫ£ 30
GEKYHV, GHA4AAA В ГРУППИРОВК£ G OVHHM
ОБОРОТОЛЛ, А ПОТОМ, ПО МЕРЕ УТОМЛ£НИЯ
ПЕРЕЙТИ К ОТЖИМАНИЯЛЛ В ГРУППИРОВКЕ,
ЗАТЕЛЛ G ХЛОПКОМ, А ЗАТЕМ ОБЫЧНЫЛЛ.
ПlP0V0ЛЖATЬ VO ПОЛНОГО ИЗНЕМОЖЕНИЯ,
ГО 3 - "УПАЛ-
ОТЖАЛСЯ И
СНОБА В БОУГ
БЕГ loo МЕТРОВ
IS ОТЖИЛЛАНИИ
S БУРПИ
2 ОТЖИЛЛАНИЯ G ПОЛУОБОРОТОЛЛ
БЕГ 100 МЕТРОВ
1о ОТЖИЛЛАНИИ
S БУРПИ
|О ОТЖИМАНИИ G ХЛОПКОДЛ
S БУРПИ GO GrHBAHHEAA РУК
БЕГ 1ОО ЛЛЕТРОВ
20 ОТЖИЛЛАНИИ
S ПОЛНЫХ БУРПИ
S ОТЖИЛЛАНИИ В ГРУППИРОВКЕ
ИЛИ "РЫБКОЙ"
S’ БУРПИ GO GrHBAHHEAA РУК
БЕГ loo ЛЛЕТРОВ
8 ОТЖИЛЛАНИИ
S БУРПИ GO GrHBAHHEAA РУК
S’ ОТЖИЛЛАНИИ G ГЮЛНЫЛЛ
ОТРЫВОМ ОТ ПОЛА
S БУРПИ
|0 ОТЖИМАНИИ НА ПАЛЬЦАХ
БЕГ 1ОО ЛЛЕТРОВ
174
МЕТОДИКА КРОСС-ТРЕНИНГА
ОТЖИМАНИЕ В СТОЙКЕ НА РУКАХ
ВНИЗ ГОЛОВОЙ
Выполняемое из положения в стейке на руках, это отжима-
ние больше похоже на жим от плеч. Оно входит в число ред-
ких упражнений кросс-тренинга, которое мы пока не включа-
ем в методику. Первые исследования, проведенные по этому
вопросу, показывают некоторую вероятность риска разрыва
аневризма. Поэтому мы предпочтем ему более традиционный
жим штанги или гири
ВОЛНЫ С КАНАТАМИ
Канаты могут быть также использованы и в горизонтальной
плоскости. В зависимости от длины, веса и толщины канатов,
упражнения с ними будут направлены на развитие вынос
ли вести и/или силы. Советы по технике; ноги согнуты, спина
прямая, грудная клетка выпячена, голова поднята, взгляд
зафиксирован на уровне горизонта. Варианты: волнообраз-
ные движения одной или двумя руками - слабой, средней или
большой амплитуд; боковые волны, пересекающиеся горизон-
та л ьнэ или выполненные обратным хватом; и, наконец, боко-
вые подъемы (звезда). Когда ваша координация улучшится,
вы можете добавить ноги.
Г'Леч^ЯМЬ1Ш^
"h’u8uai
Р3пе^аямь/Швд
[,ол^я^ная
ЛДи*'Ни11|*1е6оЛ
farter \
^•'Ясшьи ' <
^хА
Пястья 1
^.>ru<5amcib
П-ЭЛьце(?
3и-НЦз кисти • j
$олиоо<5разиая работа
с канатами позволяет
В оригинальной
манере тренировать
Выносливость серЭечно'
сосудистой системы, В
целом, а также развивать
силу мышц спины и рук.
17(>
МЕТОДИКА КРОСС-ТРЕНИНГА
Держите йоги слегка
согнутыми
Обычные
Вюлиы с разной
«амплитудой
$се зти
упражнения
могут видо-
изменяться
при
перемещении
Нот вперед,
назад, &<5ок
или выпадами
Контролируйте
положение спины,
даже если она
напрямую не
натружена
ваших IZl&bi можете выполнять эти
упражнения в лю<5ом порядке
178
	Сердечно" сосудистая система	Сила	Координация	11ланка
Обычные. вилиы	**		*	*
Слабая амплитуда	***	*	**	*
большая амплитуда	**	**	**	**
Одеими руками одновременно	*	***	*	**
Обратный хват	*		**	***•
Горизонтальное скрещивание	*	*		**
Звезда	**	*	***	*
ТО Манаты
TO I - ”АЛЛ£РИКАНСКИ£ ГОРКИ”
3 X Io ПРЫЖКОВ НА ЯЩИК - 3 X |о ПРЫЖКОВ В ГРУППИРоВК£ - 3 X 1о БУРПИ
ВЫПОЛНИТЬ В СВЯЗК£ В Т£Ч£НИ£ 1о ЛЛИНУТ; 20 С£КУНО ОБЫЧНЫХ ВОЛН
КАНАТАЛЛИ - 20 ЛЛ£ТРоВ СПРИНТА (ТУОА/ОБРАТНО 2XfO ЛЛ£ТРоВ) -
1о БУРПИ - 20 С£КУНО ВОЛН ОБ£ИЛЛИ КАНАТАЛЛИ РУКАЛЛИ -
1о прыжков в группировке - 1о бурпи "зв£зоап.
Io X 30 С£КУНО БЫСТРОГО Б£ГА - 30 С£КУНО ЛЛ£ОЛ£ННОГО Б£ГА.
Tt> 2 - АЛНОГОЧИСЛ£ННЫ£ КОНЦЫ
КАК ЛЛОЖНО БЫСТР££ ВЫПОЛНИТЬ ГЮОРЯО 6 ПООХОООВ;
1о ПРЫЖКОВ В ГРУППИРОВК£ - 1о ВОЛН КАНАТАЛЛИ ОВУЛЛЯ РУКАЛЛИ -
|О БУРПИ - 1о ВОЛН КАНАТАЛЛИ С БОЛЬШОЙ АЛЛПЛИТУООИ -
ЧОО ЛЛ£ТРОВ Б£ГА.
ТО 3 - €0NIG И/AVE ("ЗВУКОВАЯ ВОЛНА")
КАК ЛЛОЖНО БЫСТР££ О£ЛАТЬ ВОЛНЫ В Т£Ч£НИ£ 1о С£КУНО
С ПОДЛИНУТНЫЛЛ СТАРТОЛЛ В Т£Ч£НИ£ 1о ЛЛИНУТ.
|О ВОЛН КАНАТАЛЛИ ОВУЛЛЯ РУКАЛЛИ - Б БУРПИ - 50 ЛЛ£ТРОВ СПРИНТА НА
ЛЛАКСИЛЛАЛЬНОИ СКОРОСТИ. ВОССТАНОВЛ£НИ£ 3 ЛЛИНУТЫ. 1о ПООХОООВ.
180
МЕТОДИКА КРОСС-ТРЕНИНГА
МАССА
Другой очень телегеничный инструмент, широко распространенный на YouTube это упражнение
на массу (речь идет о знаменитом упражнении с кувалдой и покрышкой - прим, перев.), которое
является упражнением, на силовую выносливость, очень эффективным для развития мышц спины.
Но вибрации, которые оно вызывает при каждом повторении (а их нужно сделать много, чтобы
упражнение имело смысл) в долгосрочной перспективе могут нанести вред костно-суставному
аппарату и заставляют нас исключить это упражнение из методики, выгодно заменив его работой со
штангой и с канатами.
Внеся ясность в этот вопрос, уточним, что если вам особенно нравится это упражнение, с его
безусловной игровой составляющей, то точечное включение его в занятие вряд ли нанесет вам
серьезный вред - просто остерегайтесь делать его «гвоздем» вашей программы.
Дельтовидная мышца
Трехглавая
мышца плеча
Ссльшая трудная мышца
ДИПЫ |
Другая «великая клас-
сика» - отжимания на
параллельных брусь-
ях, требующие напря-
женного участия груд-
ных мышц, трицепсов,
дельтоидов, и широчайшей
мышцы спины. Их организа-
ционная простота вполне
логично отвела им почетное место
среди самых важных поограмм
кросс-тренинга. Впрочем, от этого
они не становятся менее техничными
и в некоторых длинных сериях их
часто выполняют наспех. Однако, это
движение входит в число упражнений,
способных вызывать патологии спины
и плечевого пояса, которые подробно
описаны в этой работе.
Дипы могут выполняться и на
кольцах, которые усиливают мышеч-
ное участие, благодаря их нестабиль-
ности.
Технические советы
Исходное положение: на вытянутых
руках в упоре на 5рус.>ях, плечи слегка
опережают ось рук. Голову держать в
нейтральной и комфортной позиции
Сне смотреть вниз, округляя спину
и, наоборот, не вытягивать спину
больше чем нужно слишком высоко
поднимая голову). Согнуть руки,
чтобы выполнить опускание тела
как можно <5олее вертикально
(избегать любого раскачивания
или диагональной траектории).
Как только плечи опускаются
на уровень локтей, снова
подняться, оттолкнувшись
от (Дяусьев, по-прежнему
соблюдая максимально
вертикальную траекторию.
Передняя зубчатая мышца
ТО ОИПЫ (ОТЖИМАНИЯ
НА БРУСЬЯХ)
ТО I - DIP THE BOX (“НЫРНИ В ЯЩИК”)
21 ~ l‘J - Э ПОВТОРЕНИИ СТАНОВОЙ ТЯГИ - ПРЫЖКИ НА ЯЩИК - РИПЫ
ЗАТЕМ СТОЛЬКО ГЮОТяГИВАНИИ, СКОЛЬКО ВОЗМОЖНО ЗА !> МИНУТ.
СТОЛЬКО ПРИСЕОАНИИ НА 40%, СКОЛЬКО ВОЗЛЛОЖНО ЗА S’ МИНУТ.
TV 2 - PtBAP ГОТЖСКОЮ
ПРИСЕОАНИЯ Ч X 6
С ПОЛЛИНУТНЫЛЛ СТАРТОЛА В ТЕЧЕНИЕ lb МИНУТ.
3 ПоОЪЕЛЛА ШТАНГИ НА ГРУОЬ - 8 ОИПоВ
ТО 3 - И/Е16НТ DIPIN6
РЫВКИ Io X ! ЕЖЕМИНУТНО
ТЯГИ СОГНУВШИСЬ ВПЕРЕО 3 X 5
КМ ЛЛОЖНО БОЛЬШЕ РАЗ ЗА 8 ЛЛИНУТ. б ОИГЮВ - io СВИНГОВ С ГИРЕИ
МЕТОДИКА
Бенинга
Ш2
МЕТОДИКА КРО С С-7РЕНИНГ А
РАБОТА С ПЛАНКОЙ
Помимо части, связанной с приседаниями и тяжелоатлетическими элементами, которые уже
гарантируют кросс-гренингистам впечатляющий уровень фук кциональной планки,Тренировки
Дня буквально колонизированы упражнениями, посвященными этой цели. Список этих упраж-
нений, пришедших из гимнастики, бодибилдинга или общей физической подготовки, почти
бесконечен. Так что в этом пособии мы, пожалуй, остановимся только на «великой классике».
V-UP
Это скручивание тела на полу
одна из самых сильных из существу-
ющих нагрузок на большие прямые
мышцы пресса. Объем перифери-
ческих нагрузок (в данном случае
на руки и ноги), действительно,
максимальный, и вызывает необы-
чайное напряжение пресса. В про-
цесс также широко рекрутированы
подвздошно-поясничные мышиы,
сгибатели бедра, которые нужно
тщательно растягивать, чтобы избе-
жать воспалений.
Слишком большое раскрытие тела,
ноги мешает ФыраниФанию тела & линию
и подвергает опасности поясницу^
I
Т1йЯСНиЧр|
МЫШИЫ
позвонковЦ
вызывали
пизвоночим^
котйа о®,
вытянуты иЛи
укс^ямНы.
ТЕХНИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ
183
Положение беира
Ь разных степенях
раскрытия тело неги
Трапециевидная
мышца
1 ехнические советы
Ключица
Лопатка
/ Дельтовидная
мышца
1» /
Двуглавая
мышца плеча
Плечевая кость “
Лучевая кость
Локтевая кость
Главным риском является потеря контроля над
тазом, что выражается в автоматическом
наклоне кпе|
отдела. 3 этом случае действие осуществляется
За счет подвздошно-поясничных мыши, а не
мышц пресса. Упражнение становится труднее
поскольку эти мышцы не так сильны, как
большие прямые мышцы живота.Поэтому
они устают и воспаляются значительно
быстрее. Кроме того, они входят
в состав поясничных мышц, что
обязательно вызовет боли в спине
Поэтому старайтесь сохранить
таз отклоненным назад, что
поможет поддерживать спину
X vk максимально плоской. Гели
невозможно держать
таз & таком
положении, серия
должна быть
немедленно
<щем к экстензии поясничного
большая грудная мышца
Зубчатая мышца
Наружная косая мышца живота
Прямая мышца животе.
' чевой сгибатель
запястья
и Длинныйлучевой
разгибатель
- запястья
Плечелучевая
мышца
иэнановле ла.
Исходное положение
вь 'ляЗит так ноги и
верхняя часть туловища
оторваны от пола, в положении
«предзакрытия» тела, мышцы пресса
, уже напряжены. Спина плоская, ноги
к вытянуты. «Закрыть» туловище
как можно быстрее подтянув его к
1Ж нижним конечностям и вернуться в
исходное положение (не давайте ни
ногам, ни спине упасть на пол).
TO V-OP
TO I - VITALU
E X 2» ЛЛЕТРОВ ВЫПАОАЛЛИ ВПЕРЕО - 20 ЛЛЕТРОВ ВЫПАОАЛЛИ
НАЗЛО. ВОССТАНОВЛЕНИЕ ЛЛАКСИЛАУЛЛ 2 ЛЛИНУТЫ.
КАК ЛЛОЖНО БОЛЬШЕ 1Ю8ТОр£НИИ 6Е5 ОТ ЛЛАКСИЛЛУЛЛА В ПРИСЕОАНИЯХ,
ЖИлЛЕ ЛЕЖА, ЗАТЕлЛ ПООЬЕлЛ ШТАНГИ С ПОЛА (СТАНОВАЯ ТЯГАХ
I СЕРИЯ КАЖДОГО, 2 ЛЛИНУТЫ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ЛЛЕЖОУ СЕРИЯЛЛИ.
ЗАТЕЛЛ 3 (ЮОХоОА По 400 лЛЕТРоВ И КАК ЛЛоЖНо БОЛЬШЕ
V-OP (СКРУЧИВАНИИ?. ВОССТАНОВЛЕНИЕ 3 ЛЛИНУТЫ.
то 2 - Isaac
4 ПООХООА
КАК ЛЛОЖНО БОЛЬШЕ СТАНОВЫХ ТЯГ ЗА I ЛЛИНУТУ - ВОССТАНОВЛЕНИЕ I ЛЛИНУТА
КАК ЛЛОЖНО БОЛЬШЕ V-UP (СКРУЧИВАНИИ? ЗА I ЛЛИНУТУ -
ВОССТАНОВЛЕНИЕ I ЛЛИНУТА
КАК ЛЛОЖНО БОЛЬШЕ ПООТЯГИВАНИИ ЗА I ЛЛИНУТУ - ВОССТАНОВЛЕНИЕ I ЛЛИНУТА
ЗАКОНЧИТЬ loo ОТЖИЛЛАНИЯЛЛИ ЗА НАИЛЛЕНЬШЕЕ КОЛИЧЕСТВО СЕРИИ.
ТО 3 - Пресс и бег
3 ПО0ХО0А в кратчайшее врелля
600 ЛЛЕТРОВ БЕГА - 20 СКРУЧИВАНИИ ТЕЛА НА ПЕРЕКЛАОИНЕ -
300 ЛЛЕТРОВ БЕГА - 20 V-УР (СКРУЧИВАНИИ?
ТЕХНИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ
185
ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ К ПЕРЕКЛАДИНЕ
Еще одна классика из тренировок дня кросс-тренинга - подъем прямых ног к перекладине или
«Toes to bar» («пальцы ног к перекладине»). Это вариант V-up, но в этом упражнении добавляется
участие мышц плечевого пояса при интенсивном включении больших прямых мышц живота и под-
вздошно-поясничных мышц.
Технические советь-
^контрольно. ЭксдеНтрич	Сколько нужно
так и &ашу
ТО ПоОЪ£ЛЛ ПРЯЛЛЫХ
НОГ К П£Р£КЛАОИН£
то I - Cliffhanger
СТЮВИСШИИ НА УТЕСЕ”)
I ПРИСЕОАНИЕ + I СТАНОВАЯ ТЯГА - ВОССТАНОВЛЕНИЕ I ЛЛИНУТА
2 ПРИСЕОАНИЯ * 2 СТАНОВЫЕ ТЯГИ - ВОССТАНОВЛЕНИЕ I ЛЛИНУТА 30 СЕКУНО
3 ПРИСЕОАНИЯ * 3 СТАНОВЫЕ ТЯГИ - ВОССТАНОВЛЕНИЕ 2 ЛЛИНУТЫ
ЗАТЕЛЛ С ГЮЛЛИНУТНЫЛЛ СТАРТОЛЛ В ТЕЧЕНИЕ |0 ЛЛИНУТ
3 X I ПОЛНЬН ПоОТЯГИВАНИЯ * 5 ПООЪЕЛЛОВ НОГ К ПЕРЕКЛАОИНЕ.
ТО 2 - Ои/IGHT
ПОВТОРИТЬ 3 раза следующий ЦИКЛ.
I ЛЛИНУТА ОТЖИЛЛАНИИ
I ЛЛИНУТА РЫВОК * 2 ПРЫЖКА В ГРУППИРОВКЕ
I ЛЛИНУТА БУРПИ
I ЛЛИНУТА ГЮОЬ£ЛЛОВ Hof К ПЕРЕКЛАОИНЕ
I ЛЛИНУТА СТАТИЧЕСКОЙ ПЛАНКИ НА ЛОКТЯХ
I ЛЛИНУТА ПООТЯГИВАНИИ
2 ЛЛИНУТЫ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ЛЛЕЖОУ 3 БЛОКАЛЛИ.
то з - Joshua
4 ПООХООА
КАК ЛЛОЖНО БОЛЬШЕ СТАНОВЫХ ТЯГ ЗА I ЛЛИНУТУ -
ВОССТАНОВЛЕНИЕ I ЛЛИНУТА
КАК ЛЛОЖНО БОЛЬШЕ ПоОЬЕЛЛоВ НОГ К ПЕРЕКЛАОИНЕ ЗА I ЛЛИНУТУ -
ВОССТАНОВЛЕНИЕ I ЛЛИНУТА
КАК ЛЛОЖНО БОЛЬШЕ ОТЖИЛЛАНИИ ЗА I ЛЛИНУТУ - ВОССТАНОВЛЕНИЕ I ЛЛИНУТА
ЗАТЕЛЛ В САЛЛОЛЛ КОНЦЕ СОЕЛАТЬ !оо ПООТЯГИВАНИИ ЗА ЛЛИНИЛЛАЛЬНоЕ
КОЛИЧЕСТВО СЕРИИ.
ТЕХНИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ
187
ТУРЕЦКИЙ ПОДЪЕМ
Локтевой разгидатель лапястья
Это упражнение одно из самых
полных упражнений по дина-
мической планке, оно сочетает
интенсивное укрепление мышц
живота со стабилизацией пле-
чевого пояса, укрепление ниж-
них конечностей, а также изо-
метрическую работу рук.
Плечелучевая мышца
Длинный лучевой
разгидатель лапястья
Двуглавая мышца гглеча —
КлювовиДнотглечевзя мышца " '
"Передняя дельтовидная мыилда --------
1 рапециевидная мышца-----------
"Передняя зудчатая мышца ------—
Шир®гйшая мышг а слипы	.____
Наружная косая мышца живота
внутренняя косая мышца живота —__
Околопилбоничны'’ поясничные мышиы
Средняя ягодичная мышца
Напрягатель широкой срасиии
большая ягодичная мышца
ПодвзооШИО'
дольше^ер,  >вый тракт----- _ _
"Полусухожильная мышиа
Двуглавая мышиа <?еЭра
большая приводящая мышиа
Длинная привоояшая мышца —
) Портняжная мышиа
ехнические. cc&a-nbi
У этого упражнения — множество вариантов
Здесь ми' представляем вам самый привычный
и распространенный Старт происходит иу
положения лежа на спине (Эдна рука, с гирей или
гантелей, вытянута перпендикулярно к полу
Иука останется вытянутой на протяжении
всего упражнения. Нога, противоположная
вытянутой руке, согнута, стопа плоско стоит
на полу. Для большей легкости выполнения гиря
может оставаться на предплечии вели у вас
;.ужедостаточный опыт, вы можете попытаться
поддерживать ее на вису (см иллюстрацию)
Некоторым кросс-тренигп истам удаетг я
сделать это даже со штангой!
Из этой позиции, не отталкиваясь тазом,
сядьте сохраняя спину прямой. "Ьы можете
помочь cede, уперев другую руку в пол. Си\и
вы достаточно опытны и тренированы, вы
можете совершить подъем исключительно
силой мышц вашего пресса. Согнутая
нога ( .тянет передней, а другая нога
уйдет назад, согнувшись и приняв упор на
колено И на этот раз вы также можете
воспользоваться свободной рукой как упором,
противопоставленным по диагонали передней
ноге Или жевыполнить все безрук,
перенеся дольше веса г la переднюю
.	_	ногу для того чтоды
облегчить заднюю ногу.
\ этот момент одно ваше
_ Д~ '	' колено находится на
полу, другое приподнято.
Импульс от нижних
конечностей позволит Е ам
I	I	подняться в положение
1		выпада, чтоды затем оде
'	ступни могли оказаться в
I . IB I параллельном положении
1	I	на одной линии. Затем
'	дудет достаточно
воспроизвести движение,
чтоды вернуться в
исходное положение.
к\ВтерзлбНав
широкая
мышца Дедра
188
TV Турецкие поъеллы
TV I - READY FOR TERRITORY ACTION
(ТОТОВ К ЗАХВАТУ ТЕРРИТОРИИ")
CVEЛАЙТЕ В СВЯЗКЕ CAEVYtoUlMW ЦИКЛ
I ЛЛИНУТА VHUOB
I ЛЛИНУТА RoVbEAAA ШТАНГИ HA rPVVo * ПРЫЖОК ЧЕРЕЗ ШТАНГУ / ПОЛУОБОРОТ
I ЛЛИНУТА БУРПИ
I ЛЛИНУТА ТУРЕЦКОГО flOVLEAAA СО СЛЛЕНОЙ РУКИ
I ЛЛИНУТА ЛАЗАНИЯ По КАНАТУ 3 ЛЛЕТРА (С ОПУСКАНИЕЛЛ
НОГ НА ПОЛ ПОСЛЕ KAKVoro ПОВТОРЕНИЯ?
I ЛЛИНУТА СТАТИЧЕСКОЙ ПЛАНКИ НА ЛОКТЯХ
2 ЛЛИНУТЫ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ЛЛЕМ>У 3 БЛОКАЛЛИ,
TV 2 - I AIN’T ЛЛАВ АТ’СНА
("Я НЕ ЗЛЮСЬ НА ТЕБЯ”)
F HOVXOVOB
БЕГ ЧОО ЛЛЕТРОВ - I noVUEAA По КАНАТУ Ч ЛЛЕТРА -
|О ТУРЕЦКИХ HoVbEAAOB (S' СПРАВА, ЗАТЕЛЛ Б СЛЕВА) - fo V-UP,
TV 3 - L-A COLHRE des
TITANS ("ГНЕВ ТИТАНОВ”)
5 noVBEAAOB ПО КАНАТУ
ЗАТЕЛЛ КАК ЛЛОЖНО БОЛЬШЕ РАЗ ЗА 20 ЛЛИНУТ: 8 ТУРЕЦКИХ
floVbEAAoB, ЧEPEVУЯ ПРАВУЮ И ЛЕВУЮ РУКИ, Б ПОЛНЫХ
ПOVTЯГИBAHИЙ С РЕЗИНОВОЙ ПЕТЛЕЙ, fo БУРПИ,
190
МЕТОДИКА КРОСС-ТРЕНИНГД
КАТАНИЕ ШТАНГИ
Катание штанги - это интенсивное упражнение, требующее полной планки тела от плечевого
до тазового пояса конечностей, включая все костно-суставные уровни.
Следите уа
тем, что^ы
спина не
Как можно
больше
раскройте
ёа) ро, не.
нарушая
ровную
линию спины
1 схническис советы
Упритесь в штангу, оснащенную олимпийскими
длинами и парикоподшипниками, в положении
отжимания на полу. Колени могут опираться на
пол или <5ыть приподняты Эля большей сложности.
Прокатите штангл вперед, следя за тем, чтобы
вс; сегменты вашего тела были выровнены в линию:
обязательна полная экстензия 5едра и если ваши
колени припооняты, то они тоже должны <5ыть
полностью выпрямлены. Лопатки сведены вместе,
не 5ез прогиба спины. Г рудь слегка выпячена, а
голова идеально продолжает линию позвоночника.
Опуститесь как можно ниже, если возможно, с
полным раскрытием рук. Затем вернитесь в
исходное положение соблюдая те же принципы.
ТО КATАННЕ ШТАНГИ
то I - Rollercoaster
8 СТАНОВЫХ ТЯГ НА 50% - 50 ЛЛЕТРОВ БЕГА - 8 КАТАНИИ ШТАНГИ -
50 ЛЛЕТРОВ БЕГЛ - Ю ПРЫЖКОВ В ГРУППИРОВКЕ - 50 ЛЛЕТРОВ БЕГА.
5 ПООХоОоВ.
ТО 2 - RANGOIROA
!о ПоОХООоВ
5 ПРИСЕОАНИИ НА 70%
5 КАТАНИИ ШТАНГИ
1о ПРЫЖКОВ В ГРУППИРОВКЕ
<0 \s-UP
то з - sin ату
ПОЛЛИНУТНЫИ СТАРТ В ТЕЧЕНИЕ !о ЛЛИНУТ I ГЮОЪЕЛЛ ШТАНГИ
НА ГРУОЬ - I ЖИЛЛ ЛЕЖА - I КАТАНИЕ ШТАНГИ.
ЗАТЕЛЛ 5 ПООХОООВ По 5 ЛЕГКИХ ГЮОЪЕЛЛоВ ШТАНГИ НА ГРУОЬ -
7 СТАНОВЫХ ТЯГ - 4 ОТЖИМАНИЯ В ГРУППИРОВКЕ
192
МЕТОДИКА КРОСС-ТРЕНИНГА
Иод ВЛИЯНИЕМ ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКИ
Наша методика кр кс-тренинга был а бы неполной, еслу бы мы не вспамн или о ее легкоатлетической
составляющей. А ведь незаслуженно забытые элементы технической подготовки к занятию (когда
«на вообще имеет место!), эти «атлетические гаммы» или основы техники бега, давно де казали свою
необходимость как для достижения результатов, так и для профиг актики травм. Понятно, чти если
ты хочешь бежать быстрее без риска получить травму, нужна хотя бы в минимальней степени быть
легкоатлетом. У вас уже была ктзможьость прочесть - в части, посвященной основам разминки -
наших предложениях по выполнению последовательностей таких «гамм». Но мы хотим еще раз
дать более детальное описание техники бега, а также упражнений, которые позволят вам ее улуч-
шить. И, как всегда, в конце главы вы сможете вволю вдохновиться специальными «беговыми» ТД
для ваших повседневных тренировок.
модель техники бега на службе у кросс-тренинга
Может показаться парадоксальным, что мы говорим об обучении
чему-то, что связано с нашими повседневными навыками. Дей-
ствительно, «легкоатлетические гаммы» вполне могут рассматри-
ваться как базовые навыки бега, а бег является одним из столпов
кросс-тренин, а. Подвох здесь в том, что бег, на первый взгляд, мно-
гим кажется легкодоступным. Ну разве нам нужно обучаться бегу,
чтобы помериться силами с другими в школьном дворе? Вот поче-
му, когда новичок приходит на занятие по кросс-тренингу, он чаще
куда больше озабочен тем как будет выполнять рывок на тяже-
лоатлетическом помосте. В то же время, если отойти от игрового
характера так называемого «функционального» бега и посвятить
себя тренировкам, направленным на достижение оезультатов, то
ситуация быстро изменится. Мы увидим, что помимо бега, просто
позволяющего быстро двигаться, существует настоящая техниче-
ская база, наполненная куда более тонкими биомеханическими и
биоэнергетическими данными, обучение которой требует специ-
альных методов.
Как и в тяжелой атлетике, эти методы, после их освоения и доведе-
ния до автоматизма новичком, становятся «разминочными гамма-
ми» для эксперта. Не бегите впереди паровоза: если вы дебютант,
нужно предусмотреть больше времени, чтобы выучить и освоить
эти гаммы, которые являются неотъемлемой частью вашего заня-
тия. И лишь тогда, когда вы полностью усвоите все их тонкости, вы
сможете использовать их как повседневную часть разминки
Основы бега - эта константа, которой бегун должен владеть в
совершенстве, какой бы ни была преодоленная дистанция (эти
основы затем слегка адаптируются или дополняются, в зависимости
от дистанции и скорости бега, а также - оснащения: бег по беговой
дорожке или по шоссе, обувь с амортизирующей подошвой или без
И т.д.)
О Вертикальность верх-
ней части туловища
навсегда забыть о любой
сутулости или гиперэкс-
тензии.
О Контралатеральная
синхронизация рук и
нос отталкивание левой
ноги синхронизировано с
активацией правой руки и
наоборот.
О Контроль положения
таза- планка и легкий
наклон назад, во избежа-
ние излишнего пояснич
ного прогиба.
О Поиск упора на перед-
нюю часть ступни избе-
гать вдавливания пятки
при каждом упоре. Роль
бедра также очень важна,
оно заставляет пояснич-
ные мышцы сохранять рав-
новесие и включает мото-
рику. Соблюдение этих
основ необходимо как с
точки зрения профилакти-
ки, так и для достижения
результатов.
ТЕХНИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ
143
ГЛОБАЛЬНЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ
О МЕХАНИКЕ БЕГА
Не слишком вдаваясь в детали
(тренеры кросс-тренинга все
же не являются специалиста-
ми по спринту), запомним, что
беговой шаг состоит из двух
фаз: упора (с момента контакта
ступни с почвой до ее отрыва)
и зависания в воздухе.
Во время упора таз продвига-
ется над всей зоной отталкива-
ния, находясь последователь-
но сначала позади, затем над,
а в конце - впереди ступни.
Таким образом, упор делится
на две фазы:
О С одной стороны, это опу-
скание, которое происходит
с момента контактирования
ступни с землей до момента
прохождения таза над вертика-
лью упора. Это фаза торможе
ния шага, включающая смягче-
ние падения центра тяжести и
контроль этой нагрузки вплоть
до следующей фазы.
0 С другой стороны, это толчок, с момента вертикального поло-
жения таза над упором вплоть до потери контакта ступни с зем-
лей. Это фаза выталкивания, которая позволит поддерживать темп,
«катапультируя» таз вперед.
Что же до положения зависания в воздухе, то оно также состоит из
двух периодов:
© Прежде всего, это возвратное колебание или путь задней ноги
от таза до пересечения колен под бедрами. Оно включает сгибание
колена, поднимающее ступню к ягодице.
© Затем подготовительное колебание перед упором, которое
происходит с момента скрещивания колен до постановки ноги на
землю. Это - пеоедняя часть пути свободной ноги. Ляжка подни-
мается, направляя колено вперед, на высоту, зависящую от скоро-
сти бега (спринтер, например, поднимает ляжку практически гори-
зонтально). Колено затем разгибается до возвращения ступни на
землю.
Со своей стороны верхние конечности синхронизируются с нога-
ми, по-прежнему в контралатеральном противопоставлении Их
траектория содержит одну «мертвую точку» в конце бега вперед
и одну мертвую точку в конце бега назад. Обе руки пересекаются
на уровне груди, локти же находятся в самой низкой точке своей
траектории.
УПОР- отрывание- ЗАВИСАНИЕ В ВОЗДУХЕ- возвращение ноги на землю- УПОР
I‘)4
МЕТОДИКА КРОСС-ТРЕНИНГА
ПАРАМЕТРЫ БЕГА
Как силовые тренировки для роста мышц выверяют нагрузки,
например, по весу или по темпу, бег располагает собственными
параметрами, чтобы сфокусировать работу на достижении опре-
деленных результатов. Конечно, есть скорость, но ее невозможно
изменять до бесконеичости, и на нее влияет пара длина/частота
шага. И для увеличения скорости именно эти последние параме-
тры чаще всего стремятся улучшить через физические и техниче-
ские тренировки.
Действительно, если мы знаем количество шагов на определенной
дистанции пройденной за определенное время, мы можем легко
вычислить средние показатели длины и частоты шагов - в допол-
нение к средней скорости. И если в первое время выигрыш в дли-
не шага уменьшает частоту шагов то целью физической и техни-
ческой тренировки будет, соответственно, увеличение длины шага
при сохранении изначальной частоты.
Другим параметром является время контакта с поверхностью и
время зависания, ^ем выше скорость, тем короче вэемя контак-
та. Чтобы сделать бег более эффективным, нужно, таким образом,
«чиркнуть» по земле ногой как можно быстрее и ни в коем случае
не «распластываться» при каждом приземлении.
И, наконец - траектория таза, о котором тоже следует помнить, что-
бы увеличить скорость передвижения, ограничить подъем, центра
тяжести при каждом упоре, чтобы «сгладить» траекторию и ограни-
чить в ней время, проведенное в воздухе.
Ключевые технические
моменты
Линейность перемещения
центра тяжести;
Отклонение таза назад;
' Контралатеральная
синхронизация руки/ноги;
- 'вертикальность верхней
части туловища;
' Упор на носок ноги,-
' Адаптация цикла движения
ноги к скорости перемещения;
- Увеличение длины шага
<5ез уменьшения частоты
приземлений ноги.
Эксцентрическая фала:
Доминирующая роль
Задней порции ляжки
ТЕХНИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ
IMS
МЕХАНИЧЕСКАЯ АДАПТАЦИЯ ШАГА
В кросс-тренинге беговые испытания варьируются в зависимости от тренироьки дня
или соревнований. В то же время оптимальная механика шага отличается в зависимо-
сти от той или другой дистанции. Видеоанализ бегового цикла юги позеолил пролить
свет на то, что делают лучшие бегуны мира в каждой специальности и создать соответ-
ствующую модель. Так появилась понятие «пулены» (пулена - средневековая туфля с
загнутым носом, похожая на «бабуши» прим, переводчика) круговой траектории ноги,
действительно напоминающей контур этой средневековой обуви. Пользуясь ухом, как
неподвижной точкой (в отличие от мобильного бедра), и кончиком пальца ноги как точ-
кой отсчета для траектории движения ступни, мы получили следующее представление:
чем длиннее бег, (а ритм, соответственно умереннее), тем задняя часть траектории движе-
ния ноги (задняя шишка пулены) и наоборот: передняя часть «петли» (передний носок пуле-
ны) поднимается пи мере возрастания скорости бега. На следующей странице - идеальные
траектории движения ногсточки зрения специалистов.
Й\Ю**
См.
ИОДМКи №
aeoyioiiM'-u
МЕТОДИКА КРОСС-ТРЕНИМГА
ТЕХНИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ
197
'bom несколько техник &тз, что£ы
улучшить результаты, а затем
' 11гппльловать Ъ к>азмиике:
* — - / 1
' С односторонним подъемом
пяток к ягодицам
" С подъемом одного колена
' 1гегспиной вперед
ИеГс подъемом	Подъем колена	^егс &ъ1тЯИутыми
пяток к ягодицам	нотами
Минималистическая од)&ь - или все же Hew?
Мода на минималистическую одувь полностью захватила и кросс-тренинг, предлагая все, что душеугодно - от обуви для тяже-
лоатлетов (со специальными стельками для большего подошвенною рефлекса) до обуви для бега. Достоинства Иеговой одуви впол-
не реальны: возвращая всю полноту ощу ий спортсмену, она улучшает естественную моторику И все же будьте внимательны
и не забывайте, что вы всегда ходили в обуви - причем амортизирующей И бегать вы учились тоже в амортизирующей обуви:
она в те времена «Тыла снабжена толстыми «воздушными подушками». И, наконец, помните, что даже если минималистические"
кроссовки увеличивают ощущения, они усиливают и последствия удара, и совсем не щадят ваш опорно-двигательный аппарат,
вели вы хотите уехать далеко, но с заботой о вашей «упряжи», тс идеально организованный ежедневный тренировочный цикл
кросс-тренинга заставит вас вспомнить о$осторожности. Не стоит забывать что влияние на моторику минималистической
обуви, помимо рисков, связанных с травмами при плохой технике дета выражается и в слабой физической отдаче вызванной
необходимостью долее тщательно контролировать контакт с поверхностью что может очень сильно вас разочаровать
Лучшая стратегия по нашему мнению - это стратегия компромисса. Она заключается, прежде всего,
в принципе постепенности, и не стоит ежедневно менять ^бувь с одной на другую - и вопрос здесь Не только
в методологии тренировки но и в здравом смысле
Можно вспомнить и о чередовании, позволяющем, с одной стороны, варьировать удовольствия, а с друюй - ограничивать риски.
V идеале, практикующим кросс-тренинслучше всею было бы менято обувь в зависимости от ситуации и выбирать
оснащение наиболее адаптированное под их 1Д
- для сеанса, сочетающего тяжелую атлетику и легкий бег ' минималистическую >,бувь
или жесткие мультиспортивные кроссовки;
-	для занятий небольшой интенсивности на земле - бегательные кроссовки с амортизирующими гелевыми
подошвами или обучение основам в минималистической обуви;
-	для занятий с тяжелоатлетической доминантой - обувь с деревянной подошвой для тяжелой атлетики;
- для занятий с перемежаю щимися беговыми частями: бегательные кроссовки с амортизирующими гелевыми подошвами;
- для занятий с разнообразными круговыми упражнениями: жесткие кроссовки «мультиспорт» или минималистическая обувь
TD Бег
TD I - “DBoHHblf И ПОЛУПОРЦИИ
45 С£КУНО УСИЛИЯ - 45 С£КУН1> 8ОССТАНОВЛ£НИЯ
I ЛЛИНУТА 30 С£КУНО УСИЛИЯ - I ЛЛИНУТА 30 С£<УН£> ВОССТАНОВЛ£НИЯ
3 ЛЛИНУТЫ УСИЛИЯ - 3 ЛЛИНУТЫ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
6 ЛЛИНУТ УСИЛИЯ - б ЛЛИНУТ ВОССТАНОВЛ£НИЯ
3 ЛЛИНУТЫ УСИЛИЯ - 3 ЛЛИНУТЫ ВОССТАНоВЛ£НИЯ
I ЛЛИНУТА 30 С£КУН1> УСИЛИЯ - I ЛЛИНУТА 30 С£КУНО 8ОССТАНО8л£НИЯ
45 С£КУНО УСИЛИЯ - 45 С£<УНВ ВоССТАНОВЛ£НИЯ
TD 2 - "ЛЛУЧИТСЛЬНАЯ МИНУТКА
IW кросс'треииига
родился из анатомической	
требовательности, з также 
J3 восприятия построения I
тела, ide, следуя принципу	1
профилактики трзвм, никуда не 1
следует жерт&о&ать качест ом I
движения, Поэтому не совершайте
31ии5окстараясь,вочтоЗыто
ни стало, продолжить серию &
ущерд технике выполнения о ' •
-движение теряет точность,
это уначит что наступило
ЬремЯ остановиться.
I ЛЛИНУТА УСИЛИЯ В КГАЯДООИ С£РИИ, ВОССТАНоВЛ£НИ£
НАЧИНАЙСЯ С О1>НОИ ЛЛИНУТЫ, ЗАТ£лЛ Т£РЯ£Т ГЮ |о С£КУН1>
В КАЯфоИ С£РИИ KoFVA ОСТА£ТСЯ ВС£Го (о С£КУН1),
ВоССТАНоВЛ£НИ£ СНОВА В03РАСТА£Т НА Io С£КУН1>
В КАЖДОЙ СЕРИИ,
I ЛЛИНУТА УСИЛИЯ - I ЛЛИНУТА ВОССТАНОВЛ£НИЯ
I ЛЛИНУТА УСИЛИЯ - 50 С£КУНО В0ССТАН08Л£НИЯ
I ЛЛИНУТА УСИЛИЯ - 40 С£КУНУ ВОССТАНОВЛ£НИЯ
I ЛЛИНУТА УСИЛИЯ - 30 C£KYHD ВОССТАНОВЛ£НИЯ
I ЛЛИНУТА УСИЛИЯ - 20 СЕСУНГ ВОССТАНОВЛ£НИЯ
I ЛЛИНУТА УСИЛИЯ - 10 GEKYHD 8ОССТАНО8Л£НИЯ
I ЛЛИНУТА УСИЛИЯ - 20 GEKYHD ВОССТАНОВЛ£НИЯ
I ЛЛИНУТА УСИЛИЯ - 30 GEKYHD ВОССТАНОВЛ£НИЯ
I ЛЛИНУТА УСИЛИЯ - 40 CEKYHD ВОССТАНОВЛ£НИЯ
I ЛЛИНУТА УСИЛИЯ - 50 GEKYHD ВОССТАНОВЛЕНИЯ
! ЛЛИНУТА УСИЛИЯ - I ЛЛИНУТА ВОССТАНОВЛ£НИЯ
TD 3 - Tequila shot
3 X Io ЛЛ£ТРОВ СПРИНТА - 30 С£КУН£> ВОССТАНОВЛ£НИЯ
3 X 30 ЛЛ£ТРОВ СПРИНТА - 30 С£КУНЕ> ВОССТАНОВЛ£НИЯ
3 X 50 ЛЛ£ТРОВ СПРИНТА - 30 С£КУНЕ> ВОССТАНОВЛ£НИЯ - 30 ЛЛ£ТроВ СПРИНТА
I ЛЛИНУТА ВОССТАНОВЛ£НИЯ.
3 X Io ЛЛ£ТРОВ СПРИНТА - 30 С£КУНО ВОССТАНОВЛ£НИЯ
3 X 30 ЛЛ£ТРОВ СПРИНТА - 30 С£КУНЕ> ВОССТАНОВЛ£НИЯ
3 X 50 ДЛ£ТРОВ СПРИНТА - 30 С£КУНЕ> ВОССТАНОВЛ£НИЯ - 30 ЛЛ£ТРОВ СПРИНТА
I ЛЛИНУТА 8ОССТАНО8Л£НИ£.



яг*
ПРОГРАММА НА
Гла&а Ь
юо
Ю2-
юч
юс
<грала 1' ^Руноамеиталоная
срааа 1 - Структурно? раз&итиг
Фаза 5 - Интгнсификация
^Раза hr - Оптимизация

200
МЕТОДИКА КРОСС-ТРЕНИНГА
Фаза 1, основная фаза: Силовая и сердечно-
сосудистая выносливость, Развитие фунда-
ментальных технических навыков (4 недели)
Фаза 2, фаза структурного развития:
Функциональная гипертрофия
и сопротивляемость (4 недели).
Фаза 3, фаза интенсификации: Развитие
силы и интенсификация выносливости.
МАМ*/ПОРОГ. (5 недель).
Фаза 4, фаза оптимизации: Мышечная
мощность и выносливость (3 недели).
ФАЗА I - ФУНДАМЕНТАЛЬНАЯ
День	1	2	3	4	5	6	7
Занятие (сеанс)	Обучение: рывок Приседания со штангой за спиной 4x9 Отжимания ренегата 4х 10 ТД 3-6 подхо- дов по 6 свингов с гирей - 6 воздушных приседаний - 6 прямых скручиваний - 6 подтяги- ваний - 6 выпадов вперед	Обучение: подъем гири на грудь ТД: 20 минут НОН-СТОП^ легкой гирей. 20 свингов - 20V-Up- 20 гоблет приседаний - 20 пояснич- ных экстен- зий - 20 чередую- щихся подъе- мов на грудь	Бег слабой интенсив- ности 7 км	Обучение подъем на грудь Становые тяги 4x9 Под-ягива- ния4х 10 тд- как можно больше раз за 15 минут - 200 метров бега - 10V-llp	Бег слабой интенсив- ности 7 км.	Технический сеанс. 3x10 подъ- емов мешка на грудь, 3x10 трасте- pwB, 3 х 10 жимов лежа, 3x10 рывко- вых приседа- ний, 3 подъема по канату 9	Полный отдых.
МАМ (максимальная аэробная мощность - прим, переводчика)
ПРОГРАММА НА 15 НЕДЕЛЬ
201
День	8	9	10	11	12	13	14
Занятие	Обучение’	Обучение.	Полный	Обучение:	Бег слабой	Техника	Бег слабой
(сеанс)	рывок	подъем гири	отдых	подъем	интенсивно-	muscle up	интенсив-
	Приседания	на грудь		штанги на	сти 10 км	3 подъема	нести б км
	со штангой	тд1		грудь		по канату	
	за спиной	10 минут		Становая		тд.	
	5x7	нон-стоп -		тяга в стиле		6 подходов	
	ТД.	10 чередую-		сумо 5x7		по 10 отжи-	
	поминут-	щихся свин-		тд		маний рене-	
	ный старт в	гов с гирей -		как можно		гата -	
	течение 15	Ютрастеров		больше раз		20 подтяги-	
	минут	с гирей -		за 20 минут		ваний с рези-	
	2 становые	10 чередую-		- 200 метров		новой петлей	
	тяги -	щихся выпа-		бега -		Закончить	
	1 рывок-	дов с гирей		10V-Up-		сеанс	
	закончить	ТД2.		10 пояс-		4x10 ката-	
	10 минутами	10 минут		ничных		ний штанги	
	различных	нон-стоп бег		экстензий		в планке	
	планок	400 метров - 1 подъем по канату 4 м - 10 турецких подъемов (5 слева и 5 справа)			о		
День	15	16	17	18	19	20	21
Занятие (сеанс)	Полный отдых	Бег слабой интенсив- ности 7 km	Полный отдых	Обучение основам тежелой атлетики Рывковые приседа- ния 3x7 Подъем на грудь 4x3 Рывки 3x3	Полный отдых	Бег средней интенсив- ности 5 km	Полный отдых
				ТД: 10 минут ровного бега по прямой, 12x30 секунд быстрого бега, чере- дующегося с 30 секундами отдыха.			
202
МЕТОДИКА КРОСС-ТРЕНИНГА
Фаза г - ctpyktypi-ioe развитие
День	22	23	24	25	26	27	28
Занятие	3x10	Круг планки:	Полный	3x10	Полный	б серий:30"	3x3 рывка
(сеанс)	рывковых	10 катаний	отдых	отжиманий	отдых	планки -10	4 приседа-
	приседания	штанги -10		ренгата		рывковых	ний со штан-
	4 макс при-	V-Up-ЗО” в		4 становые		приседаний	гой с перади
	седаний х 8,	планке на		тяги макс, х 8,		Восст-е 1'	макс х 8,
	восст-е 1'30"	локтях -10		восст-е 1'30"		тд-	восст-е -1 '30
		поясничных					
	4 макс жимов	экстензий		4 Bent over rovv макс.		как можно больше	4 жим лежа узким хватом
	лежа х 8,	ТД.столько		восст-е 1'30"		отжиманий	макс, х 8,
	восст-е 1'30"	серий, сколь-		тп -		за 5', как мож-	восст-е -1 '30
		ко нужно как				но больше	ТД:
	ТД:	можно быст-		с поминут-		приседаний	
	как можно	рее - 200		ным стартом		на 75% за 2'.	как мржно
	больше раз	отжиманий -		как можно		Как можно	быстрее
	за 5'	300 простых		скорее за б'.		больше под-	3 рывка -
	10 свингов с	приседа-		5 бурпи -		тягиваний за	10 прыжков
	гирей -	ний -100		60 м спринта		5; как можно	на покрышку
	10 бурпи -	подтягиваний		- 5 трасте-		больше	10 бурпи -
	50 м спринта 10 прыжков в группи- ровке, 2 подхода, 4' восст-я	200 скручи- ваний - 300 простых приседаний		ров с гирей -6V-Up. 2 подхода, 4' восст-е		трастеров на 75% за 2'	3 кантования покрышки спринт 50 м, 3 подхода, восст-е 3'
День	29	30	31	32	33	34	35
Занятие (сеанс)	Приседания со штангой спереди макс, х 5 - 10" восст-е - приседание со штангой за спиной макс х 5 - 2'восст-е - б прыжков в группировке - 2' восст-е 4/5 подхо- дов тд 5 подходов как можно быстрее 8 становых тяг на 50% - 50 м бега - 8 бурпи - 50 м бега - 8 прыжков в группировке - 50 м бега	Полный отдых о	Жим лежа, хват на ширине плеч макс, х 5 -10” восст-е - жим лежа широ- кий хват макс, х 5 - 2' восст-е - 6 взрывных отжиманий на выбор - 2' восст-е. 4/5 подходов. ТД: как можно больше под- ходов за 12'- 10 рывков гири, 20 свин- гов гири, 10 прямых скручиваний	Приседа- ния 4x5 Толчок 4x3 Подъем на грудь с полу- бедра 4x3 ТД: подъем на грудь, при- седание, затем толчок с поминут- ным стартом в течение 7'	Полный отдых	Бег 4 км. ТД: 10x30" - быстрого бега 3' отдых 10x30" быстрого бега - 30" остановки Бег 1 км в виде актив- ного восст-я	Приседания со штангой спереди макс, х 5 - 10" восст-е - приседания со сштангой за спиной макс х 5 - 2' восст-е - 6 прыжков в группировке - 2’ восст-е 4/5 подходов, тд. 5 подходов как можно быстрее 8 подтягива- ний - 10 трастеров на Т-грифе -10 подтяги- ваний - 20 упраж- нений на
пресс на
Т-грифе -10
подтягиваний
ПРОГРАММА НА 15 НЕДЕЛЬ
203
День	36	37	38	39	40	41	42
Занятие (сеанс)	Бег 3 км, затем тд чередовать работу и активный отдых в пирамиде' 15-15/30-30 /45-45/1-1 / 45-45 / 30-30/ 15-15 2 подхода, 2'отдыха между подходами. Закончить 1 км восста- новитель- ного бега	Полный отдых	3x10 рывковых приседаний 4 х приседа- ния макс, х 7- 9 до отказа, восст-е 2' 4 х супер-се- рия- 8 трастеров 8 жимов лежа - 8 отжима- ний. 3 подхода, 1' восст-е ТД' без пауз 6 подходов 1 рывок, 10 прыжков на ящик, как можно больше подтягиваний	3 подъема по канату, чередуя с 10 приседания- ми в пустоту тд- выполнить 25 повторе- ний менее чем за 2' на 75% от макс : становая тяга, подтя- гивания с нагрузкой, выпады впра- во, затем влево, тяга согнувшись	Полный отдых О	3x6 подъе- мов на грудь 4 х становые тяги макс на 7-9 до отказа, восст-е 2' 4 х супер-се- рии. 8 подтяги- ваний - 8 тяг согнувшись -8 полных отжиманий ренегата 3 подхода, 1' восст-е тд. 400 воздуш- ных присе- даний - 300 бурпи - 200 отжиманий -100 скру- чиваний для поясницы - 50 под- тягиваний	Полный отдых
День	43	44	45	46	47	48	49
Занятие	Полный	11риседания	Бег з км	Полный	Подтягива-	Бег 4 км	Полный
(сеанс)	отдых	со штангой спереди макс, х 5 - 10" ВОСС Т-Р- приседания со штангой за спиной макс х 5 - 2' восст-е - б прыжков в группиров- ке- 2' восст-е. 4/5 подходов ТД: 5 подходов как можно быстрее 8 отжиманий с хлопком - 10 прыжков на ящик - 8 бурпи - 10 прыжков на ящик- 8 вертикаль- ных бросков медбола- 50 м бега	ТД: 5x2-2 10x30-30 15 х 15-15	отдых	ния с нагруз кой на коль- цах макс. х5 10" восст-е тяга согнув- шись макс х5- 2'восст-е-6 подтягива- ний с хлоп- ком - 2' восст-е. 4/5 подходов тд 20 трасте ров с гирей - 20V-Up- затем 18-15- 12-9-5-3-1	ТД: 8x2-2 5 х 30-30 10x15-15 2x2-2	отдых
204
МЕТОДИКА КРОСС-ТРЕНИНГА
День	50	51	52	53	54	55	56
Занятие	Полный	Бег средней	Полный	Обучение	Полный	Бег ровной	Полный
(сеанс)	отдых	интенсив- ности 7 км	отдых	тяж атл. Рывковые приседа- ния 3x7 Подъем на грудь 4x3 Рывки 3x3 ТД: 10' ровного бега по пря- мой, 12x30" интенсив- ного бега, чередуя с 30 "отдыха	отдых	интенсив- ности 5 км	отдых
ФАЗА 3 - ИНТЕНСИФИКАЦИЯ
День	57	58	59	60	61	62	63
Занятие	Толчки 5x3	Становые	Полный	Рывки 5x3	Приседания	Полный	Полный
(сеанс)	Подъм на грудь с полу- бедра 3x3 ТД: 1 подъем на грудь на 65% + 1 прыжок в группировке Восст-е 3' 5 подходов	тяги 4 X 5 макс. Жим лежа, хват на ширине плеч 4x5 макс Пирамида: 200 м сприн- та в каждой серии - Г восст-е. Затем минус 10" в каждой серии, затем когда оста- ется только 10",+10" в каждой серии до воз- вращения к 1'	отдых	Рывки с полу- бедра 3x3 ТД: 1 рывок на 65% + 1 спринт туда-обратно 5+5 метров в течение 1 восст-е 3'. 5 подходов	4x5 макс. Тяги сонув- шись4х 5 макс Бег ровной интенсив- ности 5 км	отдых ©	отдых
ПРОГРАММА НА 15 НЕДЕЛЬ
205
День	64	65	66	67	68	69	70
Занятие (сеанс)	Толчки 5x2 Становые тяги 5 х 4 макс. ТД: нагрузка 40% 10 подъемов на грудь - 400 м бега. Г в.осст-е, 6 подходив	Рывки 5x2 Жим лежа, хват на ширине плеч 5x4 макс. ТД' нагрузка 40% 10 рывков - 10 рывковых приседаний - 10 рывковых приседаний как можно больше раз за 2' 1' отдых, 6 подходов	Полный отдых	Подъемы на грудь с полу- бедра 5x2 Приседания 5x4 макс ТД: нагрузка 40% - 6 толчков - 200 м «греб- ли» 1' восст-е, 6 подходов	Рывки с полу- бедра 5x2 Тяги согнув- шись 5 х 4 макс тд- нагрузка 40% 10 свингов с гирей - 10 трасте- ров 10 прыжков в группировке как можно больше раз за 2’. Г отдых,	Бег ровной интенсив- ности 2хЗ км	Полный отдых
6 ПОДХОДОВ
ень	71	72	73	74	75	76	77
Занятие	Толчки 6 X 1	Найти мак	Полный
(сеанс)	Трастеры 5 х 2 взрывных ТД: 1 толчек 10 прыжков на ящик - 10 трастеров на 50% макс. нагрузки - 100 м бега. 10 подходов, Г восст-е	симум для 1 приседа- ния и в тяге согнувшись за менее чем 15 тд- 10 бурпи - 10 волн кана- том - 150 м спринта - 10 прыжков на ящик - 10 прыжков в группи- ровке -150 м спринта.	отдых
8 подходов,
V восст-е
Рывки 6 X 1	Найти мак-	Бег ровной	Полный
Трастеры 5 х	симум для	интенсивно-	отдых
2 взрывных тд. 1 рывок с выпадом - 10 выпадов в с подпрыги- ванием - 10 прыжков с макс, рас- прямлени- ем -100 м «гребли» 10 подходов, 1' восст-е	1 становой тяги и для жима лежа за менее чем 15’. тд 10 трасте- ров - 10 упраж- нений для пресса на Т-грифе - 100 м сприн- та - 10 прыжков	сти 2 х 3 км	
в группиров-
ке -10 присе-
даний-трас-
теров на
Т-грифе -
100 м
спринта
8 подходов,
Г восст-е
20b
МЕТОДИКА КPО СС-TPEHИHГ A
День	78	79	80	81	82	83	84
Занятие (сеанс)	Толчки 6 X 1 Трастеры 5 х 2 взрывные тд 10 подходов 5 становых тяг на 70% 5 катаний штанги 10 прыжков на ящик 10V-Up-B связке Макс, пауза Г	Найти максимум для 1 тяги согнувшись за менее чем 15'. тд Поминутный старт в тече- ние 10': 1 рывок- 1 тяга согнув- шись -1 ката- ние штанги затем 5 подходов . по 5 легких динамичных рывков - 7 приседа- ний - 4 отжи- мания в группировке	Полный отдых	Рывки 6X1 Трастеры 5 х 2 взрывные ТД: как можно больше за 20' 5 динамичн. жимов лежа на 70% 5 ПОыЖКОВ на скамью 10 бурпи lOV-Up- в связке Макс, пауза 1'	Полный отдых	Найти мак- симум для 1 становой тяги и для жима лежа за менее чем 15' тд поминут- ный старт в течение 10'' 1 подъем на грудь -1 при- седание - 1 тяга согнув- шись - 1 стано- вая тяга	Полный отдых
ФАЗА 4 - ОПТИМИЗА1.1ИЯ
День	85	86	87	88	89	90	91
Занятие	Рывок 2x3	2x5 ста-	Полный	Подъем на	Полный	3 подъма на	Полный
(сеанс)	3x3 присе- дания - 30" восст-е - 4 прыжка в группировке ТД: 1 рывок-4 прыжка на ящик- 20 м спринта Поминут- ный старт в течение 10' 1 рывок- 4 подтягива- ния с хлоп- ком - 20 м спринта Поминут- ный старт в течение 10'	новых тяг 3 х 3 по, 1тй- гивания с нагрузкой -30"- 1 подъем на канате 5 м ТД 3 становые тяги 1	подъем на грудь - 2 рывка Поминут- ный старт в течение 5 2	под зма на грудь - 2	прис зда- ния 2 рывка. 7 подхо- дов за 10'	отдых	грудь 2 х 3 3x3 жим лежа - 30"восст-ея - 3 отжимания с хлопком тд 1 подъем на грудь - 5 бурпи - спринт туда- обратно 30 м. Поминут- ный старт в течение 10'. 1 подъем на грудь - 4 отжимания «рыбкой»- 20 м спринта Поминут- ный старт в течение 10'	отдых	грудь-40 м спринта 1 подъем на грудь 20 м спринта 10 серий. 2' восст-е 3 рывка - 6 прыжков на ящик 1 рывок 3 прыжка на ящик , 10 серий. 2' восст-е	отдых
ПРОГРАММА НА 15 НЕДЕЛЬ
207
День	92	93	94	95	96	97	9F
Занятие (сеанс)	Сила Толчок: 2 тяжелых - 3 легких ТД. 10 подходов 5 приседа- ний сТ-гри- фом на 70% 5 катаний штанги 10 бурпи 10 подъе- мов ног к перекладине	Сила  3 тяже- лые тяги - 4 легкие тяги 6 серий ТД: 4 подхода как можно больше становых гяг за Г - восст-е 1'. Как можно больше упражнений на пресс за 1' - восст-е Г. Как можно больше отжима- ний за 1 восст-е V	Приседания: 3 тяжелых - 4 легких 6 серий, тд. 7 серий по 6 подтягива- ний с хлоп- ком, затем 50 м спринта. Восст-е 4'	Полный отдых	Подъем на грудэ- 3 тяжелых - 4 легких. 6 серий. ТД: выполнить 3 подхода следующе- го цикла: 8 кантований покрышки - 20 прыжков на покрышку - 6 подтя- гиваний с хлопком 400 м бета	Жим лежа 3 тяжелых - 4 легких 6 серий. тд 3 подхода- как можно больше приседа- ний с пустой штангой за 1' Восст-е Г Как можно больше упражнений на пресс за 11 - восст-е 1' Как можно больше отжима- ний за Т- восст-е 1'	Сила Стано- вая тяга  3 тяжелых - 4 легких. 6 серий. ТД' 7 серий по б отжиманий в группиров- ке, затем 50 м спринта Восст-е 4
День	99	ТОО	101	102	103	104	105
Занятие (сеанс)	Полный отдых	Рывок 6 х 6 макс мощность. Восст-е 2'. тд. выполнить в связке 4 подхода как можно быстрее 3 приседа- ния - 6 прыж- ков на ящик - 6 прыжков в группировке - 3 приседа- ния	Тяги 6 х 6 макс, мощность. Восст-е 2'. ТД: 21 -15-9 повторений: жим лежа - бурпи - тяги ренегата, затем как можно боль- ше подтяги- ваний за 5'	Приседание бхб макс, мощность. Восст-е 2'. ТД: 10 х ЗС м спринта с поминутным стартом	Полный отдых	Толчок бхб ТД: выполнить в связке 4 подхода как можно быстрее 3 становые тяги - 6 вертикаль- ных прыж- ков - 6 прыжков в группров- ке - 3 ста- новые тяги	Жимы 6 х 6 макс, мощность. Восст-е 2' ТД: 21 -15-9 повторе- ний гоблет приседаний - боковые прыжки на скамью - дипы
208
МЕТОДИКА КРОСС-ТРЕНИНГА
БИБЛИОГРАФИЯ
Aubert Е, Chauffin Т, Athletisme 3. Les ccurses. Ed Revue EPS 15-84,
2007.
Bishop D, Edge J, Mendez-Villanueva A, Thomas C, Schneiker K. High-
mtensicy exercise decreases muscle buffer capacity via a decrease
in protein buffering in human skeletal muscle. Pflugers Arch.
Sep ;458(5):929-36.2009.
Bolhet O., Approche moderne du developpement de la force. Ed
4Trainer, lere Ed.2013.
Brooks GA. Intra- and extra-cellular lactate shuttles. Med Sci Sports
Exerc 32: 790-799, 2000.
Broussal-Derval A., Bolliet O., La preparation physique moderne. Ed
4Trainer, 2nd Ed., pp 117-121.2012.
Bryanton, Megan A, Kennedy, Michael D, Carey, Jason P, Chiu, Loren
Z., Effect of Squat Depth and Barbell Load on Relative Muscular Effort
in Squatting, Journal of Strength & Conditioning Research: October-
Volume 26 - Issue 10 - p 2820-2828.2012.
Cadore EL, Izquierdo M. New strategies for the concurrent strength-
power-, and endurance-training prescription in elderly individuals. J
Am Med Dir Assoc. Aug ;14(81:623-4.2013.
О
Coffey G, Hawley A. The Molecular Bases of Training Adaptation. Soorts
Med. 37(9) 737-763. 2007.
Choi D, Cole KJ, Goodpaster BH, Fink WJ, and Costill DL. Effect of passive
and active recovery on the resynthesis of muscle glycogen. Med Sci
Sports Exerc 26:992-996, 1994.
Cornu, C. Le Cross Training: de la competition a I'entretien physique.
Sport, Santd et Preparation Physique. Rev. 3:6-7.2002.
Davitt PM, Pellegrino J, Schanzer J, Tjionas H. Arent SM. The Effects of
a Combined Resistance Training and Endurance Exercise Program in
Inactive College Females: Does Order Matter? J Strength Cond Res.
2013.
Cross Training E, Guide des mouvements de musculation, Ed Vigot,
3eme Ed, pp80-83.
Docherty D, et al. A proposed
model for examining the
interference phenomenon
between concurrent aerobic and
strength training. Sports Med.
2000.
DrinKwater, Eric J., Moore,
Norman R.; Bird, Stephen P,
Effects of Changing from Full
Range of Motion to Partial
Range of Motion on Squat
Kinetics, Journal of Strength &
Conditioning Research: April
2012 - Volume 26 - Issue 4 - p
890-896
Edge J, Eynon N, McKenna MJ,
Goodman CA, Harris RC, Bishop
DJ. Altering the rest interval
during high-intensity interval
training does not affect muscle
or performance adaptations. Exp
Physiol. Feb;98(2) :481-90.2013.
Esformes, Joseph I., Bampouras,
Theodoros M„. Effect of back
squat depth on lower body post-
activation potentiation, Journal
of Strength & Conditioning
Research: 25 February 2013
Ferrari R, Kruel LF, and coll.,
Efficiency of twice weekly
concurrent training in trained
elderly men. Exp Gerontol.
Nov;48(11):1236-42. 2013.
Flynn MG, & al. Cross Training:
indices of training stress and
performance. Med Sci Sports
Exerc. ;30(2):294-300.1998.
Fry, Andrew C.; Smith, J.
Chadwick; Schilling, Brian K.,
Effect of Knee Position on Hip
БИБЛИОГРАФИЯ
209
and Knee Torques During the
Barbell Squat, Journal of Strength
& Conditioning Research:
November 2003
Garcia-Pallares J, Sanchez-
Medina L, Carrasco L, Diaz A
and Izquierdo M. Endurance
and neuromuscular changes in
world-class level kayakers during
a periodized training cycle. Eur
J Appl Physipl 106 (4): 629-638,
2009.
George J. Salem, Chnstopher
M. Powers, Patellofemoral joint
kinetics during squatting in
collegiate women athletes,
Clinical Biomechanics Vol. 16,
Issue 5, Pages 424-430,2001
Glaister M Multiple Sprint
Work: Physiological Responses,
Mechanisms of Fatigue and the
Influence of Aerobic Fitness.
Sports Med 35 (9): 757-777.2005
Gullett JC. and al, A Biomecanical
Comparison Of Back and Front
Squats in Healthy Trained
Individual, Journal of Strength
and Conditionning Research
23(1):284-292, 2009.
Impellizzeri FM, Marcora SM, Rampinini E, Mognoni P, Sassi A.
Correlations between physiological variables and performance in high
level cross country off road cyclists. Br J Sports Med ;39:747-751.2005.
Izquierdo-Gabarren M, Txabarri Exposito RG, and coll. Concurrent
Endurance and Strength Training not to Failure Optimizes Performance
Gains. The official journal of the American College of sports medicine.
Medicine & Science in Sports & Exercise. 2009.
Jones TW, Howatson G, Russell M, French DN Performance and
neuromuscular adaptations following differing ratios of concurrent
strength and endurancetraining. J Strength Cond Res. Dec;27(12) :3342-
51.2013.
Juel C. Lactate/proton co-transport in skeletal muscle: regulation and
importance for pH homeostasis. Acta Physiol Scand 156:369 374 1996.
Khosravi M, Tayebi SM, Safari H. Single and concurrent effects of
endurance and resistance training on pulmonary function. Iran J Basic
Med Sci. Apr;16(4) :628-34. 2013.
Lacour JR, Bouvat E, and Barthelemy JC. Post-competition blood lactate
concentrations as indicators of anaerobic energy expenditure during
400-m and 800-m races. European Journal of Applied Physiology 61:
172-176,1990.
Massey C., & AL, Influence of Range of Motion in Resistance Training in
Women: Early Phase Adaptations, Journal of Strength & Conditioning
Research: May 2005.
McBride, J M; Kirby,T J; Haines,7 L; Skinner, J W; Dclalija, A, Relationship
Between Impulse, Peak Force and Jump Squat Performance with
Variation in Loading and Squat Depth, Journal of Strength &
Conditioning Research: March 2011
Mendez-Villanueva A, Edge J, Suriano R, Hamer P, Bishop D. The
recovery of repeated-sprint exercise is associated with PCr resynthesis,
while muscle pH and EMG amplitude remain depressed. PLoS One.
7(12):e51977. 2012.
Miller BE, Fattor JA, Jacobs KA, Horning MA, Navazio F, Lindinqer Ml,
Brooks GA. Lactate and glucose interactions during rest and exercise in
men: effect of exogenous lactate infusion. J Physiol 1 ;544:963-75, 2002.
Millet G.-Y, Lepers R. Alterations of neuromuscular function after
prolonged running, cycling and skiing exercises. Sports Med.;34(2): 105-
16.2004.
Poortmans JR, Biochimie des activit£s physiques, De Boeck University,
2003.
210
МЕТОДИКА КРОСС-ТРЕНИНГА
Robergs RA, Ghiasvand F, and Parker D. Biochemistry of exercise-
induced metabolic acidosis. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol
287: R502-516, 2004.
Sedano S, Mann PJ, Cuadrado G, Redondo JC. Concurrent training
in elite male runners: the influence of strength versus muscular
endurance training on performance outcomes. J Strength Cond Res,
Sep ;27(9):2433-43. 2013.
Signorile, Joseoh E, Weber, Brad, Roll, Caruso, John E; Lowensteyn, Ilka,
Perry, Arlette C., An Electromyographical Comparison of the Squat and
Knee Extension Exercises Journal of Strength & Conditioning Research:
August 1994.
Spencer M, Bishop D, Dawson D, Goodman C, Duffiel R. Metabolism, and
Performance in Repeated Cycle Sprints: Active versus Passive Recovery.
Med Sci Sports Ex, 6(8): 1492-1499, 2006
Schwanbeck, Shane; Chilibeck, Philip D; Binsted, Gordon, AComparison
of Free Weight Squat to Smith Machine Squat Using Electromyography,
Journal of Strengths Conditioning Research: December 2009-Volume
23-Issue 9-pp 2588-2591
Schwellnus M, Drew, N, Collins M. Muscle Cramping in Athletes—Risk
Factors, Clinical Assessment, and Management. Clin Sports Med, 27:
183-194, 2008.
Spencer M, Bishop D, Dawson B, Goodman C, Duffield R. Metabolism
and performance in repeated cycle sprints: active versus passive
recovery. Med Sci Sports Exerc 38(8)': 1492-9.2006.
Tanaka H. and al. Effects of cross-training. Transfer of training effects
on VO2max between cycling running and swimming. Sports
Med. ;18(51:330-9.1994.
Thomas C, Bishop DJ, Lambert
K, Mercier J, Brooks GA. Effects
of acute and chronic exercise on
sarcolemmal MCT1 and MCT4
contents in human skeletal
musdes: Current status. Am
J Physiol Regul Integr Comp
Physiol 1 ;302(1):R1-14, 2012.
Thibaudeau, C. Principe 4:
s'enVainer jusqu'a ierhec
musculaire positif; Musculation
& haut seuil d'activation 37-42,
2007.
Thibaudeau, C. Chapitre 6:
Variaoles aigues d'entrainement,
point 3: Nombre de series par
groupe musculaire. Le livre noir
des secrets d'entrainement, 72,
2007.
Weeks, C, Trevino, J, Blanchard,
G, Kimpel, S, Effect of Squat
Deoth Training on Vertical Jump
Performance, Journal of Strength
& Conditioning Research: March
2011
Zatsiorsky, Science and practice
of Strength Training, Human
Kinetics, 1995
21'1
АВТОРЫ КНИГИ
Орельеи Тфуссаль'Дер&аль
Методикой кросс-тренинга q заинтересовался В WOO-x, буквально
с начала моей карьерь. качеств” инструктора по физической
подготовке В различных Видах спирта мне довелось работать
В таких разных странах, как Россия Испания и Великобритания.
Многочисленные культурные Влияния и многообразные потребности
спортсменов Высокой, уровня, доверивших мне сВою подготовку,
естественным образом подтолкнули меня к соединению в моих
программах элементов тяжелой атлетики, Гимнастики и легкой
атлетики.
Наблюдая бум популярности подобных практик, я решил собрать
В этой книге предназначенной для практикующих кросс-тренинг на
любом уроВне. плоды моего опыта и знаний.
Дипломированный специалист по Физической, психологической
и реабилитационной подготовке, обладатель магистерской сте-
пени по Планированию результатов, обладатель диплома Маги-
стратуры по Подготовке спортсменов Высшего уровня в INSEP
(Государственный институт спорта, экспертизы и спортивно-
го мастерства), Профессор спорта, Орельен Бруссаль-Дерваль
не просто преподаватель работавший вс многих европейских
университетах или университетский автор известнейших книг
по физической подготовке на французском языке - таких, как
«Современная физическая подготовка» и «Полевые испытания».
Он, прежде всего, практик физической подготовки «на местах",
который тренировал такие команды как российская и британ-
ская сборные по дзюдо или французская сборная по англий-
скому боксу. В настоящее время он отвечает за исследования и
инновации во Французской Федерации волейбола.

Aurelien
BROIISSAL-DERVAL
PERFORMING FORWARD
Стефан
Гаиио
Мнеужедзвн' хотелось создать серию
рисунков тел с обнаженными мышцами.
I? поисках динамичного и напряженного
«носителя» для передачи графического
стиля, который сложился у меня
в Голове, я пришел к кросс-тренингу,
сразу ставшему для меня творческим
решением
"Поскольку я много лет занимаюсь этим
виоом спорта Св Дополнение к дзюдо), то
этот проект стал идеальным сочетанием
обеих моих страстей — спорта
и рисунка.
Дизайнер по профессии, специали-
зирующийся на парфюмерии и кос-
метике, Стефан Ганно является также
автором многих маркетинговых про-
дчктов, связанных со спортом. Упорный
и образованный любитель спорта, он
уже много лет использует профессио-
нальные навыки художника для спор-
тивных иллюстраций.