Author: Штавеманн Г.
Tags: развитие и способности психики сравнительная психология социальная (общая) психология историческая психология личность психология семьи, быта, воспитания детей психология переводная литература личностный рост самореализация издательство гуманитарный центр достоинство
ISBN: 978-3-621-27805-8
Year: 2015
Text
Harlich H. Stavemann
... und standig tickt die
Selbstwertbombe
Selbstwertprobleme erkennen und losen
BELTZ 2011
Гарлих Штавеманн
САМОЦЕННОСТЬ
ЯЕШ
Fr^l Гуманитарный
\tA Харьков, 2015
Центр
УДК 159.923.2 (0.027.3)
ББК 88.52я9
Ш 87
Научный редактор и автор вступительной статьи
кандидат психологических наук
Петр Константинович Власов
(Институт Прикладной Психологии, Харьков)
Г. Штавеманн. Самоценность. Как заставить ее работать
на себя / Пер. с нем. - X.: изд-во «Гуманитарный Центр»/
Коченгин А. В., 2015. - 212 с.
Очень часто мы оцениваем себя или других людей поверхностно.
Но, к сожалению, такая оценка не может быть справедливой, ведь
каждый человек имеет множество разнообразных способностей
и качеств, порой противоречивых. Кроме того, поверхностная
оценка приводит к эмоциональному напряжению. Тем не менее,
многие все равно оценивают себя и других вот так, поверхностно.
Почему? Потому, что окружающие люди и культура прививают им
определенные критерии ценности, которые потом просто становятся
привычкой. Эта книга рассказывает, как можно избавиться от такой
привычной и неудачной оценки и научиться оценивать себя и других
по достоинству.
Книга написана простым языком. Она будет интересна тем, кто
стремится к самоэффективности и личностному росту, а также
заинтересует студентов, которые изучают психологию.
Very often we evaluate ourselves or other people superficially. But
unfortunately, such an evaluation cannot be fair, because each person
has a lot of various capabilities and qualities, sometimes contradictory
ones. Apart from this, the superficial evaluation causes emotional ten-
sion. Nevertheless many people do evaluate themselves and others in
such a way, superficially. Why? Because surrounding people and cul-
ture implant to them certain value criteria, which just become a habit
later. This book tells how one can get rid of such a habitual and inef-
fective evaluation and learn to evaluate himself and others worthily.
The book is written in a simple language. It will be of interest to
those who strive for self-efficacy and personal growth, and to students
who study psychology.
Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспризведена в
какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав. Права на
публикацию книги на русском языке принадлежат издательству «Гуманитарный Центр».
ISBN 978-3-621-27805-8 (нем.) © Psychologie Verlags Union, Ver-
ISBN 978-617-7022-56-4 lagsgruppe Beltz, Weinheim 2011
© «Гуманитарный Центр»,
перевод, оформление, 2015
Содержание
Вступительная статья
Самоценности, ценности среды и взаимодействия ... 11
Предисловие 21
Введение 24
Проблема в самоценности — что это значит? . 24
1. Подходы к самоценности 29'
1.1. Подход к самоценности - что это? 29
1.2. Как формируются подходы к само-
ценности? 30
Унаследованные подходы 30
Приобретенные подходы 31
1.3. Вредные подходы к самоценности .... 33
Поверхностная самооценка 35
Умножение ценностей 35
Сложение ценностей 36
Почему поверхностная оценка ценности — это
глупость? 37
Субъективность-загвоздка в оценке ценности .38
Принцип «коровы и яблоки» 41
Произвольная граница между «ценным» и «не
ценным» 42
1.4. Стандартные угрозы, которые таит
в себе самоценность 45
Критерий успеха 46
Перфекционисты 47
Звезды и модели 47
«Хорошие матери» 48
Уникумы и другие индивидуалисты 48
Те, кто имеют большую власть 49
Коллекционеры и владельцы 49
Критерий престижа 50
«Носители симпатии» и «аплодисмент-
фетишисты» 50
Те, кто говорят «и да, и нет», и те, кто
отказываются принимать решение 51
Смешанные подходы к самоценности 52
Тип «Казанова» и «собиратели трофеев» 52
«Апостолы морали» 53
1.5. Можно ли изменить невыгодные подхо-
ды к самоценности? 54
2. Самоценность. Угроза замедленного
действия... 55
2.1. Следствия поверхностной самооценки .55
Поверхностная негативная самооценка 56
Поверхностная позитивная самооценка 56
2.2. Причины поверхностной самооценки 57
Поверхностная оценка собственной ценности:
краткосрочный выигрыш - долгосрочный вред.59
2.3. Влияние поверхностной самооценки. 59
Влияние на самоценность 60
Влияние на самоэффективность 60
Влияние на уверенность в своих силах 61
2.4. Влияние поверхностной самооценки
на личную жизнь 62
«Подходы успеха» 62
«Подходы престижа» 67
2.5. Влияние поверхностной самооценки
на профессиональную жизнь 69
«Подходы успеха» 69
Поведение в ситуации принятия решения 69
Стиль лидерства 71
«Подходы престижа» 72
Поведение в ситуации принятия решений 72
Стиль лидерства 73
3. Распознаем угрозу в самоценности.. 75
3-1. Сознательные и бессознательные
убеждения 75
3.2. Идеи и чувства 78
Модель чувств «ABC» 78
Активирующая ситуация 79
Система оценки 80
Компоненты системы оценки 80
Следствие-чувство и следствие-поведение 82
Реакция-чувство 82
Реакция-поведение 86
3.3. Реконструируем подходы к самоценно-
сти с помощью модели «ABC» 89
Логическая связь оценки и чувства 89
Внутренняя логическая связь системы оценки.. 90
Реконструкция подходов к самоценности.
Особенности 92
Реконструируем подход к самоценности
«снизу вверх» 93
Реконструкция «снизу вверх». Основные
действия 93
Реконструкции подходов к самоценности.
Примеры 94
Вальтер Вихтиг разрабатывает свой подход
к самоценности 94
Ида Иммерфрелих разрабатывает
свой подход к самоценности 98
4. Цель-достойная самооценка и
«Я»-концепция юз
4.1. Формулируем цели 103
Цель-чувство и цель-поведение 104
4.2. Оцениваем чью-либо ценность, или
«ценный человек-что это значит?» ...105
4.3. «Я»-образ-альтернатива для самоцен-
ности 111
Конструируем «Я»-образ 114
Строим ранговый ряд своих хороших и плохих
качеств 115
4.4. Формируем и проверяем цели измене-
ния. Примеры 117
Формируем цели изменения 117
Проверяем цели изменения 118
5. Ликвидируем угрозу 126
5.1. Как проверить свой подход к самоцен-
ности? 126
Проверка реальности 127
Проверка логичности 128
Проверка морали 129
Проверка цели 130
Проверка удовлетворенности жизнью 130
Проверка внутренней логической связи 131
Проверка внутренней логической связи
собственного мнения 132
Проверка внутренней логической связи
выводов и ожидаемых следствий 132
Проверка внутренней логической
связи оценки 135
5.2. Проверка подходов к самоценности.
Примеры 136
Вальтер Вихтиг проверяет свой подход к само-
ценности 136
Ида Иммерфрелих проверяет свой подход к са-
моценности 140
6. Учимся пользоваться новой «Я»-кон-
цепцией и самооценкой в жизни 148
6.1. Возможности и условия 148
Три этапа переобучения 149
Этап 1. Осознаем проблему 149
Этап 2. Ищем решение 150
Этап 3. Упорно тренируем новый подход
к самоценности 150
Определяем цель упражнения 152
6.2. Выбираем упражнения и строим их
последовательность 154
Выбираем полезные упражнения 155
Упражнениями нужно заниматься по собствен-
ной инициативе 155
Упражнения не вредят никому 156
Упражнения для новой системы оценки.
Примеры 157
Строим последовательность упражнений 160
Последовательность упражнений. Примеры . 162
Вальтер Вихтиг строит последовательность
своих упражнении 162
И да Иммерфрелих строит последовательность
своих упражнений 163
6.3. Сделай сам: эмоциональный само-
анализ (ЭСА) 165
Части эмоционального самоанализа 166
Этап 1 - сконструировать модель «ABCZ» .. 167
Этап 2 - проверить модель «ABCZ»
и разработать новую систему оценки 168
Главное - упражняться! 172
Эмоциональный самоанализ. Примеры 172
6.4. Внутренний сценарий-упражнения
в воображении 187
Пишем внутренний сценарий 188
Упражнения в воображении. Основные
действия 191
Упражнения в воображении. Пример 193
Вальтер Вихтиг выполняет упражнение
в своем воображении 193
6.5. Тренируем новую самооценку и
«Я»-концепцию в реальной жизни 195
Упражнения в реальной жизни. Пример 199
Ида Иммерфрелих выполняет упражнение
в реальной жизни 199
Бланки с упражнениями
203
Самоценности, ценности среды
и взаимодействия
Как считает Э. Холлендер*, отношения - это веры лю-
дей относительно определенных целей или ситуаций. Цен-
ности, в отличие от отношений, часто могут быть слабо
структурированными, размытыми в каузальной атрибуции
и не всегда вербализуемы. Однако, на наш взгляд, это ут-
верждение является справедливым только в том случае,
если мы рассматриваем отношение как формальную оцен-
ку и не рассматриваем эмоциональный компонент отноше-
ния, который тоже в достаточной степени размыт, слабо
структурирован в речи. Вместе с тем, именно эмоциональ-
ный компонент часто играет решающую роль в причин-
ности и направленности отношения. То есть отношение,
в нашем контексте, это формальная ценность - оценка без
содержательной и обоснованной субъект-объектной атри-
буции. В подтверждение этому можно привести замечание
Э. Холлендера о стержневом отличии между ценностями
и отношениями. А именно, отношения могут быть положи-
тельными или отрицательными, а ценности всегда субъек-
тивно положительные.
Синтезируя разнообразие употребляемых значений для
категории ценность, нельзя не отметить работу X. Лейси**,
в которой предпринята попытка (на наш взгляд, доста-
точно удачная) обобщения значений для индивидуальной
ценности: «Объект ценности», отношения с которым об-
условлено как качеством жизни, так и характером лично-
сти. Объекты ценности включают произведения искусства,
научные теории, традиции, людей и саму природу. Отно-
шение с субъектами ценности зависят от свойств самого
объекта и включают: производство, воспроизведение, ува-
жение, воспитание, поддержку, сохранение, поклонение,
любовь, публичное признание и персональное обладание.
* Hollander E. P. Principles and methods of social psychology.-N.-Y.:
Oxford University Press, 1971.-350pp.
** Лейси X. Свободна ли наука от ценностей? Ценности и научное по-
нимание/ Пер. с англ. Л. В. Сурковой, В. А. Яковлева, А. И. Панченко,
Под ред. В. А. Яковлева.-М.: Логос, 2001.- 360 с.
12 Самоценность. Как заставить ее работать на себя
По замечанию М. С. Кагана*, ценности есть тот внутрен-
ний смысл, который люди вкладывают в окружающую их
реальность. Ценность - это значение предмета для субъек-
та. Заметим, что осмысление действительности - это только
часть процесса производства ценностей. Если люди только
вкладывают смысл, то их действия могут выглядеть до-
статочно абсурдно в ситуации, когда этот смысл уже суще-
ствует объективно.
Такие психические процессы, как осмысление и смысло-
образование**, соответственно, предназначены для определе-
ния/производства смысла (значения, ценности) феноменов,
источник инициативы которых - сам человек, а источник
причинности-события, как внутренней психической жизни,
так и объективной реальности в ее субъективном отраже-
нии. Стоит еще раз отметить символическую функцию цен-
ности и отделить значение от референта. В этом смысле цен-
ности-это некие, зачастую достаточно абстрактные, симво-
лы веры - субъективные смыслы***, разделение и проявление
в поведении которых, по мнению человека, обеспечит ему
успешную жизнедеятельность в настоящий момент развития
естественной, искусственной среды и общества. Отсюда сле-
дует потребность в вере, реализация которой, хотя и куль-
турно детерминирована, но индивидуально разнообразна.
Таким образом, в общем, понятие «ценный» являет-
ся связью между субъектом и объектом оценки. Эта связь
* Каган М.С. Философская теория ценности.-СПб., 1997.-205с
** Предположения, которые делает руководящий состав по поводу со-
сотяния элементов в пределах фирмы, часто влияют на инициацию
(enactment), подобно механизму самосбывающихся (self-fulfillment)
пророчеств. Многие из этих предположений могут увеличивать или
уменьшать вероятность того, что маленькие ошибки перерастают в су-
щественные кризисы. Таким образом, предположения являются важ-
ным источником предотвращения кризиса. Это означает, что существу-
ет большее количество ситуаций, когда незначительные ошибки могут
быть причиной (эскалировать) появления большего количества других
незначительных ошибок, и это усугубляет кризис (Zytowski D.G. А
super contribution to vocational theory: Work values. Special Issue: From
vocational guidance to career counseling: Essays to honor Donald E. Super
Career Development Quarterly.-1994.- vol.43.-p.100-109).
*** Симулякр, согласно Ж. Бодрийяру (Бодрийяр Ж. Символический об-
мен и смерть.-М., 2000.- 315 с), это некий миф, псевдопрототип чего-
либо ценного, полезного, который утратил свою функциональную полез-
ность и стал символом, оболочкой, симулирующим эту ценность.
Вступительная статья
13
является длительной, может иметь реальное отражение
в действительности, а может быть представлена в виде пси-
хических образов, но она имеет определяющее значение
для последующей деятельности субъекта. Как следствие
(смысл) является тем качеством целого, которое отличает /
его от качества составляющих его частей, так как это итог,
следствие их взаимодействия - эмерджентное качество си-
стемы взаимодействия «человек-окружающая среда»*.
Поэтому классификация ценностей на «абстрактные-
конкретные», «общие - частные», «материальные - духов-
ные», «социально-культурные - индивидуальные», «рабо-
чие-жизненные» и т.д. не полна, так как в ней нет оце-
нивающего субъекта и оцениваемого объекта, а есть только
результат самой оценки. Причем не всегда ясно, кем сде-
лана эта оценка, и по отношению к какому системообра-
зующему фактору произведено оценивание. Как очевидно,
в этом случае, классификация ценностей является внеш-
ней по отношению к субъекту, и за критерий для клас-
сификации принимаются «внешние» ценности, например,
социальной группы, этики религии.
В результате сложилась традиция исследовать ценност-
ный паттерн как предписывающий, довлеющий, то есть об-
условленный внешними требованиями по отношению к вну-
тренним. Фактически, социокультурные ценности неявно
противопоставлены индивидуальным ценностям и поэтому
обыкновенно исследуются отдельно, теряя при этом объяс-
нительную силу. Так, к примеру, исследования ценности
власти и стиля лидерства руководителя зачастую игнори-
руют контекст ситуации, сложность задач, которые решает
* Этот подход, заключающийся в том, что значимым и определяющим
фактором для смысла и перлокутивного эффекта является именно вза-
имодействие человека и текста. Таким образом, смысл как результат
понимания, не принадлежит отдельно ни человеку, ни тексту, а явля-
ется результатом взаимодействия «человек-текст» и представляет собой
новое, третье, отличное от этих двух составляющих элементов системы.
Текст стоит рассматривать как элемент влияния, представляющий объ-
ективные возможности для осмысления или воздействия. Человек же
реагирует и использует предоставленные возможности сообразно своим
особенностям, например, своей активности, мотивации, эмоционально-
му состоянию и так далее (Киселева А. А. Смысл. Системное представле-
ние/Вестник Харьковского университета.-Харьков, 1998. № 396. Сер.
Психология.- с.45-49)
14 Самоценность. Как заставить ее работать на себя
этот руководитель, пытаясь определить устойчивые стиле-
вые особенности и связать их с индивидуальными ценностя-
ми (Валдо Д.*). Хотя стиль может быть обусловлен дефици-
том времени, критическим значением стоимости ошибки,
а не стремлением руководителя всегда и во всем ориентиро-
ваться на доминирование при достижении власти.
С другой стороны, исследовать культурные ценности
простой суммой индивидуальных ценностей достаточно
сложно. Индукция как способ выведения общего на осно-
ве суммы частей, как очевидно, имеет ограничение в том,
что не распознает системные свойства, образованные в ре-
зультате индуктивного воссоздания общего. Таким обра-
зом, мы скорее исследуем категориальный аппарат группы
респондентов и построим словарь ценностей, где на уровне
общепринятых, а не индивидуальных, значений определим
«словарные статьи», а не культурные приоритеты.
Нам наш взгляд, устранить такие противоречия воз-
можно на основании разработанной нами типологии цен-
ностей, которая представляет множество индивидуальных
ценностей в виде трех основных групп: ценностей, скон-
центрированных на субъекте, на внешнем объекте и на
процессе взаимодействия (рис. 1).
Рисунок 1. Типология ценностей.
* Waldo D. Organization theory: An elephantine problem. Public
Administration Review.-1961.- Vol. 21- p.79-86.
Вступительная статья
15
Группа внутренних по отношению к субъекту ценно-
стей основана на индивидуальной «Я-концепции» и вклю-
чает представление о самоценности. Мы имеем в виду груп-
пу ценностей, которые определяют ценность человека как
субъекта по отношению к самому себе. Системообразующей
здесь является безусловная ценность жизни человека. Как
следствие, эти ценности формируют самопринятие, само-
уважение, самооценку и являются основой для личност-
ной и деятельностной надстройки. Как справедливо отме-
тил Альберт Бандура*: «Без ясного определения собствен-
ного «Я», люди легко теряются в бедственных ситуациях
и склоняются к попыткам изменить свою жизнь к лучше-
му коллективными усилиями».
Чем выше осознанная самоэффективность людей по от-
ношению к требованиям профессии, тем более широкий
спектр возможностей существует для выбора карьеры, тем
больше усилий они готовы вкладывать.
Осознанная эффективность действий по преодолению
трудностей способна оказывать влияние на величину стрес-
са в профессиональной области. «Люди просто устраняются
от многих видов деятельности, если они считают, что те на-
ходятся за пределами их способностей, независимо от того
насколько привлекательной им кажется эта деятельность»
(Бандура А**).
Убеждения в личной самоценности обусловливают жиз-
недеятельность посредством познавательных, мотивацион-
ных, эмоциональных процессов и процессов принятия ре-
шений. Эти убеждения влияют на то, каким образом дума-
ют люди: тем способом, который их укрепляет, или же тем,
который их изнуряет; как хорошо они мотивируют себя
и продолжают ли свою деятельность, сталкиваясь с труд-
ностями; влияют на качество их эмоциональной жизни
и на выбор, который они совершают в решающие моменты,
и который определяет дальнейшее течение их жизни.
Самоценности представляют собой систему и имеют
структуру и иерархию. Они могут быть эксплицированы
* Bandura A. Self-efficacy. The exercise of control.- New York:
W.H. Freeman, 1997.-425pp.
** Bandura A. Self-efficacy. The exercise of control.- New York:
W.H. Freeman, 1997.-425pp.
16 Самоценность. Как заставить ее работать на себя
в том или ином категориальном аппарате, который очер-
чивает внешние границы внутреннего «Я». Именно кате-
гориальный аппарат как раз и задает структуру и созда-
ет возможность оценивания внешней среды по отношению
к субъекту. Если категорий недостаточно, то оценка приоб-
ретает формальный характер, и возникают пустые ценно-
сти, которые не наполнены реальным смыслом и поэтому
не валентны по отношению к действиям*.
Таким образом, наиболее распространенные контамина-
ции в самоценностях можно отнести к общим ценностям.
Уникальность в индивидуальных ценностях обусловлива-
ется не столько их отличиями от общепринятых ценностей,
а той индивидуальной значимостью, сопряженностью и ус-
ловностью ценностей, которая на индивидуальном уровне
может быть различна.
Самоценности могут иметь, а могут и не иметь реальное
отражение в действительности, но все же они могут быть
классифицированы по этому признаку как «конкретные-
абстрактные», «реальные - идеальные», «эксплицирован-
ные-имплицитные». Следует добавить, что какая-то часть
самоценностей может быть вовсе не представлена в созна-
нии и, тем более, не закреплена в опыте и, в целом, проти-
воречит безусловной ценности жизни. Однако это область
иной практики, чем организационная психология.
Группа внешних по отношению к субъекту ценностей -
ценностей среды - направлена на внешнюю материальную,
социальную, культурную и информационную среду. Эта
группа, прежде всего, основана на индивидуальном пред-
ставлении об окружающих условиях- «образе мира» и яв-
ляется отражением системы самоценностей в среде. Поэто-
му их категоризация, сложность и связность в определен-
ной мере является «продолжением» самоценностей.
Тем не менее, ценности среды, как правило, имеют
объективную референцию в действительности и непосред-
* Недифференцированность смыслов приводит не только к дестабилиза-
ции иерархии шкал самооценивания, но и к более глобальному измене-
нию образа «Я». Сцепленность, слитность отдельных смыслов сказыва-
ется в том, что даже при незначительных изменениях какого-то одного
смысла, одного представления наблюдается дестабилизация и многих
других смыслов (Хащенко В. А. Социальная психология экономическо-
го поведения. М., 1999. с.56-67).
Вступительная статья
17
ственно обеспечивают жизнедеятельность, например, пищу,
кров, информацию, благорасположенность окружающих
и т.д. На детерминированном уровне, такая референция
может быть повсеместно разделена и ценна, что и состав-
ляет общие ценности среды. Конечно, индивидуальная ка-
тегоризация ценностей среды зависит от предыдущего опы-
та и обобщенных стандартов и, таким способом, варьирует.
В некоторых случаях может наблюдаться эффект «размы-
вания» ценностей - интерференция внешних и внутренних
ценностей с потерей смысла и даже «приписывание» ин-
дивидуальным ценностям обобщенной значимости и но-
минаций. Но эти изменения, по нашему мнению, все же
основаны на индивидуальном паттерне и обусловлены его
устойчивостью, полнотой и возможностями к изменению.
Система ценностей среды также имеет иерархическую
организацию и может быть представлена в абстрактной,
недетерминированной форме. Например, в виде культур-
ных ценностей, которые с различной степенью успешности
могут обеспечивать жизнедеятельность вместе с другими.
Конечно, абстрактные ценности среды в большей степени,
чем детерминированные, индивидуализированы и поэтому
различны. Они как раз и определяют основной паттерн ин-
дивидуальных вариаций в ценностях среды.
Валентность ценностей среды обеспечивает стремления
и побуждения, например, ориентации и контроля. Кроме
того, валентность ценностей среды задает направленность
мотивации, стимулирует действия и, в конечном итоге, де-
ятельность. Таким образом, сложно ожидать, например,
стремления к ценностям искусства или образования, если
отсутствует сама возможность их распознавать как ценно-
сти среды и, тем паче, определять их субъективную ва-
лентность. В этом контексте - не реализованные объектив-
ные возможности как раз и представляют собой результат
рассогласования между объективным местоположением
и субъективным местоопределением, другими словами,
реальным положением человека в «ценностной» внешней
среде и возможностью субъективно распознавать полез-
ность и определять валентность этой среды для себя.
Взаимодействие и взаимопроникновение самоценностей
и ценностей среды образуют новую, более сложную, эмер-
18 Самоценность. Как заставить ее работать на себя
джентную «субъект-объектную» систему ценностей взаи-
модействия, которые направлены на сам процесс жизнеде-
ятельности. Паттерн ценностей взаимодействия отражает
систему субъективных представлений - образ средств и уси-
лий в том, как «наилучшим» способом обеспечить предпо-
читаемое состояние жизни. К группе этих ценностей, на
наш взгляд, можно отнести продуктивные и непродуктив-
ные ценности преобразования объективных условий и субъ-
ективных возможностей. Например, эта группа включает
ценности самоактуализации, творчества, достижений, при-
соединения , идентификации, работы, структурирования
времени (по Э. Берну*) и непродуктивной активности, кото-
рая позволяет сбросить внутреннее напряжение.
Субъективно, ценности процесса являются внешними
по отношению к самоценностям, поскольку как раз и зада-
ют условия - требования для самореализации. Поэтому ин-
дивидуально ценности процесса могут восприниматься как
«барьеры процедуры», ограничения, которые доставляют
существенные эмоциональные переживания.
Паттерн ценностей взаимодействия комплексный и по-
этому объективно более сложный, так как включает, с од-
ной стороны, оценку собственных возможностей, субъек-
тивную цену усилий, условия внешней среды и успешность
процессов жизнеобеспечения во внешней среде, которые
закреплены в опыте. Кроме того, объективная сложность
паттерна ценностей взаимодействия требует для осознания
соответствующего уровня иерархии в системе психических
процессов второго рода (по А.В. Карпову**) - рефлексии,
прогнозирования, планирования, принятия решений, са-
моконтроля. То есть - соответствующих по иерархической
организации системе субъективных усилий.
Вероятно, минимизация субъективных усилий при ро-
сте притязаний приводит, как минимум, к иррациональ-
ности смысла ценностей взаимодействия, неадекватно-
му категориальному аппарату для принятия решений, не
успешности, особенно, в долгосрочной перспективе. А как
* Берн Э. Лидер и группа. О структуре и динамике организаций
и групп,-Екатеринбург, 2000,- 320 с.
** Карпов А. В. Процессы принятия решения в регуляции деятельности
// Психологический журнал.-1991. т. 12, № 1.-е.56-64.
Вступительная статья
19
максимум-к конфликтному взаимодействию и, затем, ча-
стичному или полному выпадению и отказу от взаимодей-
ствия вообще.
В некоторых случаях субъективно «наилучший» способ
взаимодействия может быть не реален, не рационален, не
экономичен и вовсе асоциален, т.е. объективно недопустим.
«Допустимость» способа, кроме уровня индивидуальных
возможностей, обыкновенно отражает рациональные - не ра-
циональные, консервативные - радикальные и другие пред-
ставления общества о предпочтениях в вариациях для ин-
дивидуальных способов взаимодействия - общих ценностях
взаимодействия. Эти общие ценности взаимодействия за-
креплены в культуре и задают общепринятые нормы. С на-
шей точки зрения, именно общие ценности взаимодействия
определяют культурный паттерн ценностей работы и отра-
жают предпочтительный образ работы и отношение к ней.
Калькирование общих ценностей работы на индивиду-
альном уровне, конечно, обеспечивает «общепринятый»
способ и качество жизни, но этот процесс может вступать
в конфликтные противоречия с индивидуальными ценно-
стями работы и не соответствовать уровню индивидуаль-
ных возможностей и притязаний. В этом случае неудовлет-
воренность работой стимулирует персонал и организации
скорректировать составляющие элементы системы цен-
ностей взаимодействия - самоценности и ценности среды.
Коррекция должна происходить таким путем, чтобы реаль-
но или компенсаторно снизить напряженность конфликта.
Однако распространенное стремление уменьшить ве-
личину субъективных усилий, но при этом получить мак-
симальный результат сводит коррекцию к компенсации,
а работу - к симплификации с ухудшением качества ре-
зультатов. Такая распространенная практика коррекции
формирует представление о ценностях работы как о ста-
тичном, малоизменном психическом образовании. Но для
организаций статичность ценностей работы может иметь
куда более серьезные экономические последствия, чем про-
сто констатация этого факта. Эти последствия могут за-
трагивать управленцев и персонал посредством снижения
качества рабочей жизни, сокращения штатов, дефицита
рабочих мест и социальных гарантий. К сожалению, под-
20 Самоценность. Как заставить ее работать на себя
вижность и реальность ценностей работы обыкновенно ред-
ко связана в научной практике и не связаны в жизненном
опыте с развитием организаций и улучшением качества
жизни общества. На наш взгляд, проблема целенаправлен-
ного изучения и формирования ценностей работы заслужи-
вает более серьезного внимания.
В заключение еще раз подчеркнем, ценности взаимо-
действия являются одним из показателей энергоемкости
внеорганизационной среды. А принятая в обществе и за-
крепленная в культуре подвижность может серьезно огра-
ничивать развитие организаций со сложным технологи-
ческим циклом производства, комплексными свойствами
продукта или наукоемким способом его распространения.
Предложенная нами типология индивидуальных цен-
ностей, по понятным причинам своей новизны, имеет огра-
ниченные экспериментальные подтверждения, но все же
позволяет достаточно непротиворечивым способом объеди-
нить многообразие ценностных образований, что стимули-
рует экспериментальные исследования в этом направлении.
Научный редактор
Кандидат психологических наук
Власов П. К.
18 июля 2015 г., г. Харьков
Предисловие
Ну что, Вы уже когда-нибудь думали-Вы «хороший»
и «ценный» человек?
Или (если посмотреть на статистику, то это-намного бо-
лее вероятно)-Вы часто чувствовали себя плохо, потому что
считали, что Вы «недостаточно хороши» или «ничтожны»?
Наверное, Вы уже замечали у себя один или несколько
из следующих симптомов:
> Вы боитесь ситуаций, в которых Вас могут высмеять
или отвергнуть;
> Вы боитесь ошибиться;
> Вы робко ведете себя с другими, потому что выгля-
дите не так, как положено;
> Вам стыдно, когда кто-то смеется над Вами, отверга-
ет или критикует Вас;
> Вы больше беспокоитесь о том, чего другие хотят
или ожидают от Вас, вместо того, чтобы упорно стре-
миться к собственной цели;
> Вы неохотно связываете себя какими-либо обяза-
тельствами и хотели бы принимать решение, толь-
ко когда уверены в том, что будет «гарантированно
правильно»;
> Вы не уверены в себе и стесняетесь, когда находитесь
в компании незнакомых людей;
> Вы склонны выдвигать к себе слишком высокие тре-
бования, чтобы показать «достаточный результат»;
> Вы сражаетесь за то, чтобы получить или сохранить
какое-либо право, а если у Вас не получается это сде-
лать, то считаете это своим недостатком;
> Вы быстро обижаетесь или чувствуете стыд;
> Вы не можете проиграть, не оправдываясь или не
оценивая себя негативно из-за этого;
> Вы считаете себя бесполезным или ничтожным, если
Вам нечего делать или Вы-безработный.
Этот список можно продолжать и дальше, но если Вы
узнали себя хотя бы в одном из этих описаний, то вполне
очевидно, что самоценность создает для Вас проблему.
22 Самоценность. Как заставить ее работать на себя
Ну, тогда Вы входите в очень большую группу людей,
поскольку проблемы из-за самоценности - это «с отрывом»
наибольшая группа эмоциональных и психических про-
блем, которые доставляют людям сложности в жизни: 80%
пациентов амбулаторной психотерапии или консультирова-
ния страдают именно от этих проблем.
То, что эти проблемы есть у очень многих - уже доста-
точное обоснование для того, чтобы подробно исследовать
и описать в этой книге, что же побуждает людей ставить
свою ценность в зависимость от определенных критериев
и поверхностно определять/оценивать ее. Но чего нам самим
стоит ожидать от этой книги, чем она будет полезна нам?
В этой книге нас будут интересовать:
> стандартные убеждения тех, кто [привык] оценивать
ценность людей - то есть тех, кто поверхностно оце-
нивает себя или других позитивно или негативно;
> долгосрочное и чаще всего очень негативное влия-
ние такой поверхностной оценки на их сторонников:
серьезные проблемы из-за самоценности и (соответ-
ственно) сильная эмоциональная нестабильность
(чаще всего в форме страхов и приступов паники; по-
давленности и депрессии, которая формируется в ее
результате; стыда или злости из-за самого себя или
других).
Следствия могут быть и физическими - например, со-
стояние истощения, синдром психического выгорания или
психосоматические заболевания. Это - физические забо-
левания, которые возникают из-за психических проблем:
например, осложнения в желудочно-кишечном тракте или
системе кровообращения, заболевания кожи, мигрень, аст-
ма, чрезмерное напряжение, нарушения сна или пищевого
поведения.
Мы узнаем, что причины проблем в самоценности - это
вредные подходы к оценке собственной ценности. Мы рас-
смотрим более подробно, что они включают в себя; как
и по каким признакам нам распознать их; и, наконец, как
их можно долгосрочно изменить. Мы разберемся в том, как
можно избавиться от негативного влияния самоценности
в личной и профессиональной жизни, и как впредь успеш-
Предисловие
23
но избегать его. Решение, которое мы разработаем, Вы смо-
жете применять и для [разрешения] собственных проблем.
Таким образом Вы лучше поймете собственный комплекс
проблем и сделаете первый шаг к их разрешению.
Эта книга ориентирована на людей, которые интере-
суются психологией, не имеют каких-либо специальных
знаний и не хотели бы путаться в «дебрях» специфическо-
го психологического языка. Она будет полезна для Вашей
психогигиены и поможет Вам как справочный материал
для психотерапевтического лечения, особенно методом ког-
нитивной поведенческой терапии.
Хотя эта книга предоставляет новые знания и расска-
зывает, как их применять, она все же не была задумана
как замена психотерапии, потому что заметить свои «сле-
пые пятна» и изменить их часто можно только с помощью
внешнего, нейтрального наблюдателя.
Во всех главах Вы найдете упражнения, а в последней
части книги - рабочие бланки, которые помогут Вам закре-
пить полученные знания, применить их с пользой для себя,
и затем тренироваться применять их в реальной жизни.
Апиа, январь 2011 года
Гарлих Штавеманн
Введение
Проблема в самоценности — что это значит?
«У него - проблемы из-за самоценности». Все мы навер-
няка часто слышали такие и похожие высказывания о са-
мих себе или других, и большинству из нас сразу станови-
лось ясно - Это не есть хорошо! Раз тут встречается слово
«проблема»...
В предисловии мы уже познакомились с несколькими
признаками, по которым распознают проблемы в самоцен-
ности. Но... что это вообще такое?
Проблема в самоценности означает, что кто-либо ста-
вит собственную ценность в зависимость от определенных
особенностей, успехов или качеств и потом сталкивается
с серьезными эмоциональными проблемами, когда не мо-
жет достаточно соответствовать этим критериям ценности
или есть угроза этого. Тот, кто имеет проблему в самоцен-
ности, придерживаются невыгодных убеждений; эти убеж-
дения появляются из-за качеств или правил, по которым
кто-либо определяет, повышается ли его ценность или па-
дает. На эти правила накладывает большой отпечаток со-
циальная группа, культура, представления о морали и нор-
мы воспитания. При этом всегда есть опасения потерять
ценность, когда не получается достаточно соответствовать
какому-либо выбранному критерию (например, успеху,
признанию, престижу, владению какими-либо вещами).
Социальная фобия, депрессии, синдром психического вы-
горания и стыд - все это типичные следствия проблем в са-
моценности.
Причина и следствие. Как правило, люди приходят на
лечение или терапию не из-за своих более или менее со-
знательных и произвольных критериев оценки собственной
ценности, поскольку большинство вообще не понимает, что
именно в них [критериях] следует искать причину своих ду-
шевных страданий. Нет, люди приходят на терапию, чтобы
избавиться от эмоциональных и негативных психических
следствий их стиля оценивать собственную ценность.
Самооценка и проблемы в самоценности. То, какие
есть различные стили оценки собственной ценности, мы
Введение
25
рассмотрим в главе 1. А для начала запомним, что не лю-
бая форма самооценки вызывает проблемы. Напротив,
оценка собственных успехов, качеств и особенностей - это
вполне нормально и необходимо, чтобы достигнуть свою
цель и вести себя рационально в обыкновенной жизни.
Опасно становится тогда, когда кто-либо оценивает себя
поверхностно, потому что это может вызвать огромные
эмоциональные проблемы. Оценка собственной ценности
поверхностная всегда, когда кто-либо из нас ставит свою
суммарную ценность в зависимость от одного или несколь-
ких качеств - например, когда мы считаем себя ничтоже-
ством или неумехой и у нас наступает депрессия из-за того,
что мы запутались во время доклада, над нами посмеялась
коллега или на нас пожаловался сосед.
Мы имеем дело с проблемой, которая, по идее, стара
так же, как и потребность человека думать о себе и своей
ценности. Цитата римского философа Эпиктета, которой
уже две тысячи лет, очень ясно показывает, что проблемы
в самоценности имеют очень долгую историю и представ-
ляют собой убеждения, которые доставляют людям труд-
ности еще с древних времен.
«Всегда помни, что чужие достоинства - не повод для
твоей гордости. Если бы лошадь могла хвалиться и сказа-
ла «Я красива», то это еще ладно; но когда ты хвалишься
и говоришь «У меня красивая лошадь», знай, что ты хва-
лишься вещью совершенно тебе посторонней...»
Если заменить в этой цитате «лошадь» на «Феррари»,
то ее можно будет смело считать очень актуальным при-
мером оценки собственной ценности, которая зависит от
владения определенной вещью. Такая самоценность нена-
дежна и пропадает, как только «Феррари» крадут, оно вре-
зается в стену или «полностью выходит из строя».
В главе 1 мы подробно расскажем о различных невы-
годных подходах к самоценности. В главе 4 нас будет ин-
тересовать то, какими могут быть альтернативные безвред-
ные, достойные формы самооценки.
26 Самоценность. Как заставить ее работать на себя
Основные понятия. Так как дальше нас будут интере-
совать проблемы, которые возникают из-за поверхностной
оценки собственной ценности и других, и мы будем рас-
сматривать решения этих проблем, мы встретим различ-
ные понятия, которые можно легко спутать или объяснить
по-разному. Чтобы не запутаться в трех соснах и избежать
ненужных недоразумений, мы сейчас дадим определения
нескольким основным понятиям.
Самоценность. Это - ценность, которую кто-либо припи-
сывает себе (произвольно или по определенным прави-
лам). Пример-«Я-полное ничтожество, бездарь!»
Подход к самоценности. Подход к самоценности включа-
ет сознательные и бессознательные правила, принципы
и особенности оценки собственной ценности. Пример -
«Ценный мужчина-тот, который построил дом, женил-
ся, воспитал сына и посадил дерево».
Оценка собственной ценности. Это - вычисление собствен-
ной ценности. Пример- «Поскольку я ошибся, я ничто-
жен/менее ценен».
Критерий ценности. Это - мерка, которой мы пользуемся
для оценки собственной ценности; она определяет, ценен
ли кто-либо и с какого момента он становится (достаточ-
но) ценным. Пример - «Чем больше кто-либо знает, тем
он ценнее».
«Я»-образ. «Я»-образ предоставляет более или менее де-
тальное описание собственной личности - ее особенно-
стей, качеств, способностей, черт характера и моральных
убеждений (с или без оценки за отдельные критерии).
Пример - я умею варить гороховый суп, посредственно
паркуюсь, умею хорошо слушать, редко бываю пунктуа-
лен, у меня две морщинки на носу, я курю 22 сигареты
в день, на каждое Рождество хожу в церковь, люблю чи-
тать детективы и т.д...
Введение
27
Самоэффективность. Это - опыт, который состоит в том,
что у кого-то в прошлом были необходимые стратегии
разрешения проблем, и он их успешно применил. При-
мер-часто достигать поставленные цели, знать адекват-
ные стратегии разрешения проблем и действовать так,
чтобы это привело к цели.
Уверенность в своих силах. Это - ожидаемая собствен-
ная самоэффективность в новых проблемных ситуаци-
ях, которую подкрепляет предыдущий опыт успешного
разрешения проблем. Пример - люди, которые уверены
в своих силах, верят благодаря своей самоэффективно-
сти, что смогут справиться и с новой, незнакомой им
ситуацией, и уверены, что достигнут своей цели и до-
бьются своего. Пример- «Я еще не знаю точно как, но
я добьюсь этого».
Уверенность в себе. Это - поведение человека, который
уверен в своих силах и приписывает себе высокую само-
эффективность. Пример-мы считаем уверенными в себе
тех людей, которые:
> точно знают, чего они хотят;
> говорят об этом [своем желании], если другие име-
ют другое мнение;
> ведут себя так, что это позволяет им достигнуть
цели.
Итак, в главе 1 мы узнаем, что такое подходы к само-
ценности, как они формируются, когда и почему бывают
вредны, и какие стандартные угрозы таят в себе.
В главе 2 мы узнаем о негативном влиянии вредных
подходов к самоценности на нашу личную и профессио-
нальную жизнь.
В главе 3 мы узнаем, как можно распознать собствен-
ные подходы к самоценности или - если распознать их не
получается - как можно отследить и вновь осознать их.
После того, как мы распознаем старые невыгодные
подходы к самоценности, нас будут интересовать их ра-
циональные альтернативы (глава 4): как мы хотим видеть
и оценивать себя в будущем, чтобы не страдать зря, и как
28 Самоценность. Как заставить ее работать на себя
можно избежать [появления] новой самоценности, которая
бы таила в себе угрозу.
Дальше, в главе 5, мы будем ликвидировать угрозы
в своих подходах к самоценности - почему наши старые
подходы нелепы и «не заслуживают никакого доверия»?
Почему нам стоит «выкинуть их за борт»?
В конце, в главе 6, мы будем тренироваться включать
новые рациональные альтернативы [самоценности] в свою
обыкновенную жизнь, будем учиться верить в них и жить
с их помощью.
Подходы к самоценности
1.1. Подход к самоценности - что это?
Ну, что, Вы уже решили - ценный Вы человек или нет?
А как насчет Вашего соседа, нового коллеги, бездомно-
го вон там, на той скамейке? Кого Вы сразу вспоминаете,
когда думаете об особо ценных и значимых людях? А кто,
по Вашему мнению, неудачник и бездарь, от кого нет ни-
какого толку, кто ни на что не годен?
Так, а теперь честно-Вы не вспомнили никого...?
А если все-таки вспомнили, то - почему? Почему Вы
или другой человек важен или ценен?
Ответ на этот вопрос - Ваш собственный подход к (само)
ценности. Именно Ваш индивидуальный стиль оценки са-
мого себя и, возможно, других.
Подход к самоценности - это стиль, условия и прави-
ла, по которым кто-либо оценивает себя или других.
«Позитивная» оценка ценности. Раз уж мы заговорили
о подходах к самоценности, то сразу же возникает вопрос:
«Что это значит - ценный человек?» Или «Как я оцениваю
человека и по каким критериям?»
Это - очень серьезные вопросы. Мало из тех, кто оце-
нивает самого себя или других, обдумает их сознательно.
Несмотря на это, мы очень быстро делаем свои выводы,
потому что пользуемся бессознательными критериями цен-
ности, которые не очевидны.
Примером «позитивной» оценки может быть перечень
качеств, способностей или моральных ценностей, которым,
по идее, нужно соответствовать, чтобы быть хотя бы не-
много ценным (например, «старательный», «опрятный»,
«пунктуальный», «честный», «верный» и «надежный»).
«Негативная» оценка ценности. У многих людей полу-
чается легче объяснить, почему от кого-либо нет никакого
30
Подходы к самоценности
проку (или почти никакого), чем ответить на вопрос, что
это значит - ценный человек? Например, некоторые оцени-
вают себя или других негативно потому, что:
> ошиблись;
> от них отворачиваются;
> над ними смеются;
> они (больше) не показывают хороших результатов;
> они (больше) не владеют особой вещью;
> больны;
> или потеряли работу.
Конечно, превратить такую негативную оценку в пози-
тивную можно только в самых редких случаях. Ведь не-
многие из тех, кто оценивает себя или других негативно,
согласились бы, что достаточно иметь то качество, кото-
рого им недостает, чтобы стать ценным. Но достаточно не
иметь его, чтобы сразу потерять ценность или получить
негативную оценку.
1.2. Как формируются подходы
к самоценности?
Унаследованные подходы
Как у представителей вида «homo sapiens», для нас
с самого рождения присуще определенное социальное по-
ведение: мы не хотим (подолгу) быть одни, предпочитаем
жить в социальных группах и стремимся к наибольшей
уверенности в том, что мы сумеем выжить. Для этого мы
пытаемся получить в своей референтной группе* опреде-
ленный статус - он придает нам особую уверенность. Все,
о чем мы только что говорили-это унаследованные, типич-
ные «филогенетические»**способы поведения людей.
* Референтная группа - это социальная группа, которая служит для че-
ловека своеобразным стандартом, системой отсчета для себя и других,
а также источником формирования социальных норм и ценностных ори-
ентации.
** Филогенетика-это наука, которая занимается идентификацией и объ-
яснением эволюционных взаимоотношений среди разных видов жизни
на Земле, как современных, так и вымерших.
Как формируются подходы к самоценности?
31
Если мы понаблюдаем за собой и другими, то очень бы-
стро заметим, что люди максимизируют свою уверенность
в выживании одними и теми же способами:
> одни хотят сделать это с помощью максимальных
знаний или успеха;
> другие завоевывают власть и защищают ее, пока есть
такая возможность;
> третьи - кто не хочет бороться за власть или не ре-
шается на эту борьбу - максимизируют свою уверен-
ность в выживании с помощью престижа, собирая
вокруг себя как можно больше поклонников;
> а некоторые заходят настолько далеко, что охотно
подчиняются более сильному, чтобы преодолевать
опасности повседневной жизни под его защитой.
Мы еще встретимся с этими стандартными «стратегия-
ми», когда будем рассматривать различные способы оцен-
ки собственной ценности далее в этой книге.
Приобретенные подходы
«Люди есть продукт воспитания». Наверняка каждому
из нас знакома эта прописная истина. И хотя мы можем не
согласиться, что каждый человек-это продукт своего вос-
питания, но все мы не будем спорить с тем, что семейные,
социальные или культурные нормы сильно влияют на наш
«Я»-образ, стиль самооценки и повседневную жизнь в це-
лом, поскольку подходы к самоценности мы приобретаем,
а не получаем с рождения.
Стремясь к полной уверенности в своем выживании,
мы применяем не только те врожденные способы поведе-
ния, о которых только что рассказали, но и различные
специальные стратегии; как правило, этим стратегиям нас
учат воспитание, жизнь в семье и социальной референтной
группе и культурные нормы. Это «социальное» и «имита-
ционное» научение предопределяет, как мы мыслим, дей-
ствуем и чувствуем себя в определенных ситуациях.
Семейные нормы. Как правило, мы усваиваем перво-
начальные критерии ценности в семье, когда нам расска-
зывают, как мы должны себя вести, чтобы быть «хорошим
ребенком». Нормы поведения нам сообщают:
32
Подходы к самоценности
> вербалъно в виде требований («Ты должен всегда
улыбаться и здороваться, когда встречаешь сосед-
ку») и запретов («Нельзя чавкать или говорить с на-
битым ртом»).
> Невербально, если мы следуем примеру своих роди-
телей, братьев или сестер и копируем их поведение.
Например, маленький ребенок, мать которого испы-
тывает страх перед авторитетными людьми, может
очень быстро перенять ее манеру подчиняться («вы-
там вверху, а мы уж здесь - внизу») - если мать
возьмет ребенка за руку, тот почувствует ее страх,
ощутив ее учащенное сердцебиение. Так он научит-
ся распознавать опасность в ситуации и в будущем
станет копировать подчинение матери, хотя та вовсе
и не хотела «передавать» ему этот способ [реакции].
Социальные нормы. В детском саду или школе к этим
критериям ценности добавляются те, что имеют огромное
значение в социальной группе ребенка (а позже - подростка
и взрослого человека), например:
> особая игрушка или мобильный телефон;
> одежда особенной марки;
> принадлежность к определенному объединению/клу-
бу или партии/движению;
> татуировки/пирсинг.
Культурные нормы. Критерии ценности зависят и от
особых норм культуры. Тому, кто не хочет потерять лицо
(то есть ценность), например, нужно:
> в Азии контролировать свои эмоции;
> в Полинезии безропотно переносить боль;
> австралийцу нужно быть спортивным,
> а бразильянке не следует иметь излишний вес.
Как, правило, в Центральной Европе мы чаще всего
сталкиваемся с проблемами из-за таких критериев само-
оценки, как успех или престиж.
Итак, культура и социальное окружение сообщают нам
критерии ценности явно, незаметно или скрыто; это можно
легко проверить, стоит просто понаблюдать - как реагиру-
ют люди, когда кто-либо с удовольствием делает в Кабу-
Вредные подходы к самоценности
33
ле, Солт-Лейк-Сити, Иокогаме или Дели то, что считается
нормой в Центральной Европе? Например, когда женщина
лежит на пляже в бикини, кто-то ест говяжий стейк, пьет
алкоголь или целует партнера у всех на виду? Или наобо-
рот-что, если человек из другой культуры убьет собаку на
наших глазах, справит нужду в сточную канаву или побьет
своего ребенка за то, что тот не слушается?
Также проблемы регулярно возникают, когда кто-то
в своей стране переходит из одной социальной группы
в другую, но не усваивает способы поведения этой [новой]
группы - например, когда «яппи» становится «рокером»,
кто-нибудь с танцпола клуба идет прямо на работу в банк
или молиться в церковь, а житель мегаполиса уезжает за
город, но специально не меняет для этого ни одежду, ни
привычки, ни поведение.
Примеры унаследованных способов поведения
Некоторые люди выбирают стратегию «ребенка» - это
значит, что они стараются показаться другим людям бес-
помощными и ведут себя с ними любезно, услужливо
и обходительно, надеясь, что так уменьшат их агрессию
и конкурентное поведение и пробудят в них инстинкт за-
щитника.
Другие могут поступать совершенно иначе и применять
стратегию «нападения и запугивания»; в этом случае
они ведут себя особенно агрессивно и властно, когда чув-
ствуют опасность и страх - чтобы сбить этим с толку сво-
его противника и поставить его на место своим властным
поведением.
1.3. Вредные подходы к самоценности
Вредная и безвредная самооценка. К сожалению, мы
усваиваем семейные, социальные и культурные нормы, ка-
чество которых не можем проверить - потому, что для их
оценки нет объективных, универсальных критериев. Это
34
Подходы к самоценности
может привести к эмоциональной, социальной и психиче-
ской нестабильности и негативно (сознательно и бессозна-
тельно) повлиять как на наше собственное поведение, так
и на поведение других.
О том, каким тяжким бременем могут стать невыгод-
ные подходы к самоценности, мы уже в общих чертах уз-
нали в предисловии, а во введении познакомились с самы-
ми распространенными эмоциональными последствиями.
Вообще оценивать себя-дело вполне нормальное и полез-
ное. Люди как социальные существа уже давно определя-
ют свое положение в референтной группе, оценивая самих
себя. Как правило, самооценка не вызывает проблем, если
в ней учтены различные мнения, она объективна и не по-
верхностна, то есть если суммарная самоценность не за-
висит от одного-единственного критерия.
Примеры безвредной самооценки
> Я могу прыгать дальше Алекса.
> Мирам выше меня.
> Я умею хорошо парковаться.
> Мои знания английского языка посредственны.
> Я считаю свои глаза красивыми.
> Я считаю отвратительным свой большой живот.
> Мои отметки - лучшие во всем классе.
> Часто я слишком вял для того, чтобы достигнуть
своей цели.
Самые распространенные проблемы, с которыми люди
обращаются к психотерапевтам - это проблемы из-за само-
ценности; они возникают из-за того, тго люди оценивают
собственную ценность невыгодными способами, которые
мешают им достигать цели в жизни и вредны для эмоцио-
нального благополучия.
Вредные подходы к самоценности приводят к разноо-
бразным проблемам и эмоциональной нестабильности.
Вредные подходы к самоценности. Оценка собственной
ценности всегда невыгодна или вредна, когда она:
!
Вредные подходы к самоценности
35
> включает нелепые, произвольные критерии (на-
пример, «Кто выше ростом, тот более ценен». Или
«У того, кому нравится салътисон, явно не все
дома!»);
> основана на сверхобобщениях или формальной, по-
верхностной оценке (например, «Тот, кто опаздывает
на автобус, полный неудачник». Или «Тот, над кем
смеются, ничтожен и от него нет никакого проку»).
Вероятно, любой легко поймет, что совершенно произ-
вольный и нелепый подход к самоценности вызывает не-
нужные проблемы. Но не каждый сразу поймет, что и по-
верхностные суждения также приводят к проблемам в са-
моценности. Давайте рассмотрим их подробнее.
Поверхностная самооценка
Поверхностная самооценка означает, что мы рассчиты-
ваем свою «суммарную ценность», пользуясь:
1) одним-единственным критерием (как в предыдущих
примерах);
2) несколькими критериями (в этом случае мы на чаши
весов кладем отдельные качества человека и опреде-
ляем их вес, их значимость).
Те люди, которые оценивают свою ценность или цен-
ность других людей вторым способом, могут прийти к раз-
личным выводам по поводу одних и тех же особенностей.
Умножение ценностей
Большинство из тех людей, для кого самоценность соз-
дает проблемы, пользуются (чаще всего бессознательно)
«моделью умножения», которая состоит в том, что они оце-
нивают значимость всех качеств, способностей и особенно-
стей человека, и затем «множат» их друг на друга.
Такую модель легко распознать потому, что ценность
таких людей всегда падает до нуля, как только они нару-
шают хотя бы один из желательных критериев. Например,
как только они терпят неудачу в каком-то деле или их кто-
то отвергает, их ценность сразу падает до нуля - поскольку
один из множителей равняется нулю.
36
Подходы к самоценности
Наверняка эта последовательность действий покажется
нелепой и вредной каждому, кто трезво проанализирует ее.
Однако жизнь показывает, что многие люди (как минимум,
бессознательно) пользуются этой моделью, например, ког-
да они серьезно ошибаются во время важного доклада, ког-
да их ребенка ловят на воровстве в супермаркете или когда
их публично отвергают после попытки познакомиться бли-
же... В этих случаях слишком уж часто сверхобобщенная
оценка собственной ценности бывает такой - «Я - полней-
ший неудачник/ужасная мать/абсолютное ничтожество!»
Тот, кто чувствует себя настолько плохо после ошибки
или отказа, оценивает собственную ценность методом ум-
ножения.
Оценка методом умножения. Пример
Дора Доммель = 3 детей (х 0,75%) х закончила универ-
ситет (х 66%) х 2 развода (х 0,17%) х хорошо готовит
(х 23%) х умеет внимательно слушать (х 87%) х имеет
собственный автомобиль (х 83%) х ... =???
Сложение ценностей
Большинство тех людей, которые рассчитывают цен-
ность [методом] умножения, быстро понимают его недостат-
ки и пытаются его поменять. Ну а кому хочется сразу иметь
нулевую суммарную ценность только потому, что он полно-
стью не соответствует одному-единственному критерию...?
Некоторые ищут спасение в другом стиле расчета цен-
ности, которая состоит в том, что они рассчитывают сум-
марную ценность методом сложения - например, сначала
оценивают значимость желательных критериев и затем
складывают их, вычисляют их сумму.
Оценка методом сложения. Пример
Вилли Вакер = 85% честный + 37% хорошо паркуется +
79% ведет переговоры + 12% рассказывает шутки + 81%
интроверт + 68% хороший муж 4- 0% знания английско-
го языка + ... =???
Вредные подходы к самоценности 37
Да, таким образом исчезает опасность «спонтанной ну-
левой ценности», если вдруг с одним из критериев «не бу-
дет склеиваться», потому что теперь суммарная ценность не
может быть нулевой, даже если есть нарушение одного кри-
терия. Но если присмотреться внимательно, то и этот по-
верхностный стиль оценки ценности - полнейшая глупость.
Почему поверхностная оценка ценности-это
глупость?
Есть три основные причины, по которым было бы очень
глупо оценивать ценность человека поверхностно:
1. У нас нет объективных критериев для этой [оценки].
2. Мы сравниваем то, что сравнивать нельзя.
3. А значит, принимаем произвольные решения.
38
Подходы к самоценности
Субъективность — загвоздка в оценке ценности
Как бы мы ни старались, но критерии, которыми мы
пользуемся для оценки собственной ценности или ценности
других людей, не могут быть объективны. Когда мы оце-
ниваем ценность, мы неизбежно сталкиваемся с проблема-
ми своей сильно ограниченной способности познания*-даже
хорошенько подумав, мы не можем объективно оценить, что
есть «хорошо», «истинно» и «правильно». С нашей ограни-
ченной способностью восприятия и познания на эти вопросы
просто нельзя ответить. Виной тому - различные проблемы.
Проблемы восприятия. Способность человека воспри-
нимать сильно ограничена по своей природе, к тому же,
она подвержена разнообразным искажениям - по сравне-
нию с другими живыми существами, люди почти глухи
и слепы, и почти не способны распознавать запахи, вку-
сы и прикосновения. Некоторые оценки основаны на том,
что мы можем воспринимать максимум один процент из
того, что могли бы воспринять на самом деле. Но даже
этого одного процента [информации] оказывается слишком
много для нашей сенсорной системы, нашего крошечного
«аппарата восприятия», чтобы обработать его. Наш мозг
защищает сам себя от такой информационной перегрузки**
с помощью естественного селективного восприятия***, то
есть он игнорирует 99% того, что мы могли бы воспринять
на самом деле. Но даже с тем остатком, который мы можем
воспринимать, мы обращаемся чаще всего очень небреж-
но-например, сознательно или бессознательно концентри-
руемся на том, что интересует нас больше всего прямо сей-
час, и игнорируем все другое.
Проблемы запоминания того, что мы восприняли. Дру-
гие факторы, которые приводят к прочим неизбежным ис-
кажениям нашего восприятия, включают:
* Способность познания - это способность человека познавать мир; ви-
деть в нем структуры, связи и закономерности; понимать суть проис-
ходящих явлений и процессов.
** Информационная перегрузка - это явление, когда слишком большое
количество информации создает для нас трудности в понимании про-
блемы и принятии решения.
*** Селективное восприятие-это склонность людей уделять внимание тем
элементам окружения, которые согласуются с их ожиданиями, и игно-
рировать остальное.
Вредные подходы к самоценности
39
> то, как мы запоминаем воспринятое;
> то, что мы из него забываем;
> и то, насколько хорошо мы позже его вспоминаем.
Ну кто из нас иногда не приходит в замешательство, не
путает или не забывает что-либо? Давайте вспомним хотя
бы противоречивые свидетельские показания или изложе-
ние фактов, провалы в памяти и прочие «слепые пятна».
Яркий пример [искажения информации] - это такие игры,
как «испорченный телефон».
Наша способность воспринимать ограничена биологи-
чески и физиологически. Кроме того, индивидуальные
искажения возникают при запоминании, вспоминании
и обработке информации.
Субъективная/персональная реальность. Итак, обычно
люди имеют совершенно разное восприятие в одной и той
же ситуации.
Субъективные реальности в семье Вайтблик
Семья Вайтблик ходит по торговому центру. Когда мы
спрашиваем каждого из членов семьи о впечатлениях
[от этого похода], то обнаруживаем, что их восприятие
сильно различается - господин Вайтблик особенно хорошо
помнит два магазина техники, а его жена точно знает, ка-
кая обувь стояла в каком магазине и сколько стоила. Их
дочь сегодня не в очень хорошем настроении - она запом-
нила только, где находятся туалеты, и насколько чист
каждый из них. Сын не запомнил ничего из всего этого,
зато он точно может сказать, где стоят два киоска с моро-
женым, и где продаются шаурма и гамбургеры.
Ну, это нас особо не удивляет. Мы объясняем эти раз-
личия в восприятии тем, что люди имеют явно различные
мотивы и интересы. Но и наше разное воображение и вос-
поминания, наши сознательные и бессознательные, более
или менее рациональные выводы, а также наши различные
способности отделять факты от теории и мнений - все это
тоже влияет на:
40
Подходы к самоценности
> то, что мы воспринимаем вещи не так, как другие;
> то, замечаем ли мы их [вещи] вообще;
> то, как мы запоминаем и помним воспринятое.
Точно так же, как глобус дает нам - более или менее
удачно - представление о структуре нашей Земли, так же
и «реальность» нашей «внутренней картины мира» служит
примерным отражением объективной реальности. Реаль-
ность нашей внутренней картины мира - это наше пред-
ставление об объективной реальности, удачные и не очень
попытки отразить ее, но не сама реальность, даже если мы
охотно принимаем ее за таковую...
Непроверенные гипотезы. Итак. Хотя мы никогда не
сможем воспринимать реальность такой, какой она есть на
самом деле, это не означает, что мы вообще не можем про-
изводить истину. Наши «истины» всегда основаны на не-
проверенных гипотезах или посылках, которые ограничи-
вают истинность наших утверждений- «Это и то-то верно
только в случае, если это предположение истинно».
Относительная истина
В обыкновенной жизни мы встречаем относительные ис-
тины всегда, когда кто-нибудь говорит предложения со
словом «должен»: «Я должен сейчас съесть что-нибудь»,
«Я должен быть там в 13:00», «Я должен останавливать-
ся на красный свет». Эти предложения производят какой-
то смысл, только если названо условие, при котором они
будут истинны, в этих примерах- «... если я не хочу го-
лодать», «... если я хочу быть пунктуальным» и «... если
я хочу соблюдать правила дорожного движения».
Без этого ограничения, этого «ограничительного усло-
вия» все эти утверждения не производят никакого смыс-
ла, потому что не должен я ни есть что-нибудь, ни быть
пунктуальным, ни останавливаться на красный свет.
Другие относительные истины основаны на посылках, ко-
торые невозможно проверить. Такие истины встречаются
в математике. Утверждение «1 + 1 = 2» верно или «ис-
тинно» только при условии, что мы пользуемся множе-
Вредные подходы к самоценности
41
ством натуральных чисел и договорились, что за каждым
числом идет целое следующее с разницей в единицу.
Или предположим, что все люди умирают. Я - человек.
Тогда я тоже умру. Или, если ты хочешь соблюдать пра-
вила дорожного движения, то будет правильно останавли-
ваться на красный свет. Или, если у всех лжецов-длин-
ные носы, а твой нос не длинный, то ты говоришь правду.
Мы ошибочно предполагаем, что посылки относительных
истин верны. Если они не истинны, то ложны и выводы,
которые мы из них делаем.
Критерии для оценки себя и других всегда субъектив-
ны, их предопределяет собственный вкус и мировоз-
зрение того, кто оценивает.
Принцип «коровы и яблоки»
«Нельзя сравнивать коров и яблоки!», или «Нельзя
складывать коров и яблок в одну кучу!» Большинству зна-
комо это правило, которое состоит в том, что нельзя срав-
нивать разные вещи или обращаться с ними одинаково.
И если кто-то рассчитывает свою ценность из совершенно
разных качеств или способностей, то он допускает как раз
такую «категориальную ошибку»*, то есть он складывает
коров и яблоки в одну кучу и рассчитывает [их] суммар-
ную ценность или делит целое на части и получает... да,
а что он, собственно, получает?
Вне зависимости от того, складываем мы отдельные
детали или множим их друг на друга - какой будет сум-
марная или средняя ценность половины шины, двух шари-
ков шоколадного мороженого, старого надувного матраца
и 345 граммов цветной капусты? Как назвать сумму или
произведение таких качеств, как например, хорошо рас-
сказывает истории, посредственно готовит пиццу, неплохо
ухаживает за садом, может два часа простоять на одной
* Категориальная ошибка - семантическая или онтологическая ошибка,
при которой объект, принадлежащий к какой-либо категории, представ-
лен так, как если бы он принадлежал к другой категории, или же ког-
да какому-либо объекту приписывают характеристики, которыми он не
может обладать.
42
Подходы к самоценности
ноге, с удовольствием читает стихотворения о любви, полу-
чила пятерку по латинскому языку...?
Как бы мы ни рассчитывали «суммарную ценность»
настолько разных вещей, результат будет бессмысленным
и пустым, поскольку будет состоять из частей, сравнивать
которые просто глупо. Приведем простой пример.
Вы заказываете на десерт свежие фрукты. Официант ста-
вит перед Вами и Вашим спутником по вазочке с 20 яго-
дами земляники в каждой. Но в одной из них две яго-
ды - порченые. В этом случае можно сделать вывод, что
содержание одной вазочки на 10% «лучше».
Труднее будет, если в каждой из вазочек лежит по пять
ягод земляники, вишни, малины и еще по пять слив.
И если теперь в одной из вазочек лежат две испорченные
вишни, то как нам рассчитать ценность каждой из вазо-
чек? Для этого нам нужно было бы знать объективную
ценность каждого сорта фруктов по отношению к дру-
гим - чтобы мы смогли их сравнить. Но общепринятых
рациональных способов рассчитать эту [ценность] нет.
Еще труднее учесть вкусы людей, которые сидят перед
фруктовыми вазочками и, по идее, оценивают их. В край-
нем случае один из них может вообще съесть только вишни,
а другой в любом случае не стал бы их есть, потому что они
ему отвратительны. И возможно, первый «рассчитывал»
бы ценность вазочек с фруктами, учитывая только вишни,
а другой вообще не учел бы их, рассчитывая ценность.
Произвольная граница между «ценным» и «не ценным»
Но даже если мы и сможем прийти к суммарной ценно-
сти, сложив вместе все качества, черты характера, способ-
ности и особенности, то все равно остается невыясненным
один вопрос - «С какого момента, с какого «балла» кто-
либо становится «ценным»?»
Где бы мы ни установили границу [между «ценным»
и «не ценным»], мы никак не сможем обосновать это логи-
чески. Любая граница будет сугубо произвольной и нелепой.
Вредные подходы к самоценности
43
Произвольная граница между «ценным» и «не ценным»
Давайте представим себе, что кто-то как-то посчитал себе
или другому суммарную ценность в 1398388,46 баллов за
все те качества и способности, которые он считает важны-
ми. Тогда насколько высоким должен быть балл для того,
чтобы можно было сказать, что этот человек - хороший
и от него есть какой-то прок?
Какую бы планку мы ни установили, ее нельзя будет обо-
сновать, так же, как и любую другую, взятую наобум.
Следующие примеры показывают, насколько поверхност-
ные суждения о людях не глубоки и обобщены как попало.
Работы художницы Лиснихт* известны и признаны во
всем мире. Среди специалистов в этой области ее считают
одним из самых больших талантов своей эпохи.
Во время одного ток-шоу по телевизору выясняется, что
она не умеет ни читать, не писать, да и не знает ничего
о том, что сейчас происходит в мире.
Достойна ли Госпожа Лиснихт восхищения?
Архитектор Бауникс**, довольный и счастливый, живет
со своей семьей из пяти человек. Он-любящий отец. Год
назад он вступил во владение отцовским предприятием.
Из-за того, что он бездарно им управляет, сейчас некогда
процветавшая фирма оказалась на грани банкротства.
Что, Бауникс - неудачник?
* Фамилия «Лиснихт» образована от двух немецких слов «lesen»
и «nicht», которые вместе можно буквально перевести как «не читает»,
(прим. перев.)
** Фамилия «Бауникс» образована от двух немецких слов «bauen»
и «nix», которые вместе можно буквально перевести как «ничего не
строит», (прим. перев.)
44
Подходы к самоценности
Вальтер Вертиг* любит своих жену и дочь больше всего
на свете. Уже 30 лет он работает ночным администрато-
ром в охранной фирме. Ему сообщают, что он уже в ко-
торый раз заснул во время своей смены - да-да, заснул,
ведь уже несколько месяцев он целыми днями посвящает
себя своей слабоумной матери или ходит в казино, чтобы
отвлечься от своих забот.
Ну что, он - ценный человек?
И Вальтраут Вертиг тоже любит свою семью. По полдня
она подрабатывает уборщицей, чтобы хоть как-то попол-
нить семейный бюджет. После этого занимается хозяй-
ством по дому и после обеда сидит с дочкой и помогает
ей делать домашнее задание. К сожалению, она мало чем
может помочь ей, потому что сама не закончила школу.
Кроме того, она нетерпелива и поднимает руку на дочь,
когда та вновь делает что-то невнимательно или приносит
домой из школы плохую отметку.
Ну что, она-хорошая мать?
У их 12-летней дочери Валгаллы есть двое кроликов
и трое волнистых попугайчиков, о которых она с любо-
вью заботится. Еще она помогает по дому и ухаживает за
бабушкой. А вот в школе она хуже всех успевает в своем
классе, да и понимает все медленнее, чем остальные.
Ну и что, она - неудачница?
Естественно, трудно дать [одновременно] разумный
и сверхобобщенный ответ на эти вопросы. Одни стили по-
ведения всех этих людей нас восхищают, а другие - отвра-
щают. Каждый человек особенно способен и не способен
одновременно, терпит неудачу в одном деле и добивается
успеха в другом.
Кому-то из вас до сих пор трудно понять, почему неле-
по рассчитывать объективную суммарную ценность чего-то
составного и многослойного. Вероятно, это станет понят-
нее, если вы попробуете сравнить «суммарную ценность»
* Фамилия «Вертиг» образована от немецкого прилагательного «werig»,
которое можно буквально перевести как «ценный», «тот, кто чего-то
стоит», (прим. перев.)
Стандартные угрозы, которые таит в себе самоценность 45
семьи Вертиг и соседской семьи, городского и деревенского
жителя, или вообще китайца и пуэрториканца.
Нам лучше бросить эти вычислительные операции и от-
казаться от такой сверхобобщенной процедуры оценки цен-
ности. Потому что Вы от этого не получите никакого ре-
зультата.
Нам стоит отказаться от этого потому, что люди имеют
бесконечно много качеств и способностей, которые просто
глупо сравнивать, а также потому, что люди в определен-
ных группах слишком различаются, чтобы «складывать их
в одну кучу».
Поверхностные суждения о людях или составных мно-
гослойных ситуациях несправедливы, нелепы и вызы-
вают ненужные эмоциональные проблемы.
Claudia Styrsky
Тот, кто оценивает людей
1.4. Стандартные угрозы, которые таит
в себе самоценность
штшгшт
ш
щтщтгт^ттттмтчтщ! ила юш
yrrw "
|*ш£шг
Пожалуйста, запишите по три ситуации, в которых:
(а) Вам было стыдно;
(б) Вы гордились собой.
46
Подходы к самоценности
Когда мы рассматривали критерии самооценки, кото-
рые нам прививают социальное окружение и культура, то
узнали, что в Центральной Европе мы чаще всего сталки-
ваемся с проблемами из-за подходов к [самооценке], кото-
рые либо связаны с успехом* и выражены в девизах:
> «Ты есть то, что ты имеешь!»
> «Ты есть то, что ты умеешь!»
> «Знания-это власть (а те, в чьих руках власть-лучше)!»
> «Много врагов, много уважения!»
> «Тот, кто ошибается - неудачник (а от неудачников
нет никакого прока)!»
> «Без труда не вытащишь и рыбку из пруда!»
либо ориентированы на престиж**, например:
> «Скажи мне, кто твои друзья, и я скажу тебе, кто ты!»
> «Отношения-это самое важное!»
> «Много друзей-много уважения!»
> «Всегда будь дружелюбным/вежливым/учтивым,
чтобы тебя любили!»
> «Улыбайся! Не надевай злобную маску (иначе от тебя
отвернутся, и от тебя не будет никакого проку!»)
Другие критерии-например, ориентированные на соци-
альное признание, приверженность морали или религии-
чаще всего включают как успех, так и престиж, и форми-
руют смешанные подходы к [самооценке].
Давайте для большей ясности познакомимся с некото-
рыми типичными сторонниками таких поверхностных кри-
териев самоценности.
Критерий успеха
Тот, кто связывает свою самоценность с успехом и ста-
вит ее в зависимость от него, тратит кучу времени и сил
* В тексте оригинала используется формулировка «leistungorientiert»,
буквальный перевод которой — достаточно громоздкий («ориентирован-
ный на успех»); поэтому далее по тексту мы решили использовать со-
кращенную формулировку — «подход успеха».
** В тексте оригинала используется формулировка « Beliebtheitsorientiert»,
буквальный перевод которой — достаточно громоздкий («ориентирован-
ный на престиж»); поэтому далее по тексту мы решили использовать
сокращенную формулировку — «подход успеха».
Стандартные угрозы, которые таит в себе самоценность 47
на то, чтобы ему соответствовать. Кроме того, он изо всех
сил старается не ошибиться, оставаться работоспособным
и успешным - чтобы не потерять свою ценность. Критерии
самоценности, связанные с успехом, встречаются в различ-
ных вариантах.
Перфекционисты
Вероятно, люди, которые в большей или меньшей сте-
пени требуют абсолютного перфекционизма от самих себя
и/или других - это типичные представители меритократи-
ческого общества, где статус человека сильно зависит от
его работоспособности и продуктивности.
Стоит заметить - здесь мы не говорим о желании как
можно меньше ошибаться, по возможности прямо дости-
гать своей цели или не расстраиваться из-за следствий
своих ошибок, потому что все это были бы реальные, ра-
циональные цели. Здесь речь идет о прямой зависимости
собственной ценности от успеха и совершенства.
По мнению этих людей, тот, кто делает что-нибудь
неправильно, должен терпеть не только следствия своей
ошибки, но и связанную с этим потерю ценности.
Вот главный девиз таких людей- «Кто ошибается и не
идеален, тот менее ценен!»
Звезды и модели
Другие изо всех сил стараются показать высокие ре-
зультаты в каком-нибудь особом деле, поскольку измеряют
свою ценность по количеству поклонников и завистников.
Вне зависимости от того, кто они такие,- звезды футбо-
ла, поп-дивы или королевы красоты-они все обязательно
должны совершить что-нибудь особое в своем деле, чтобы
от них был какой-то прок.
И если вдруг их игра никуда не годится, концерт-по-
средственный, а прыщик на носу все не исчезает, то они
теряют свою ценность.
Их главный девиз- «Ты должен совершить что-нибудь
эдакое хотя бы в одном деле, чтобы от тебя был хоть какой-
то прок!»
48
Подходы к самоценности
«Хорошие матери»
Некоторые матери тоже зациклены на успехе. Они свя-
зывают свою ценность со своим «успехом» в роли матери.
Они воспринимают как угрозу собственной ценности все, что
могло бы повредить образу «хорошей матери». Например,
когда их ребенка ругают, ловят на воровстве сладостей, ког-
да соседка косо смотрит на него, или когда он плохо учится,
проваливает экзамен или ведет себя странно - хорошие мате-
ри всегда винят в подобном самих себя, винят за то, что не
справились с ролью матери. Такого бы не произошло, если
бы они исполняли эту роль хотя бы немного лучше-
Естественно, это вызывает особенно много проблем во
всех случаях, когда они винят себя в том, что вообще нахо-
дится не в их власти-например, когда их ребенок решает
своровать, солгать или сломать что-нибудь.
Но даже если дети не ведут себя странно, у многих ма-
терей все равно возникают проблемы в самоценности, когда
их дети становятся самостоятельными и покидают дом, что-
бы идти собственной дорогой - поскольку теперь вместе с ак-
тивной ролью матери отпадает и возможность ценить себя.
Они следуют такому девизу- «Только хорошие матери
могут быть хорошими людьми/быть ценными».
Уникумы и другие индивидуалисты
Для некоторых успех состоит в том, чтобы представлять
собой что-то особенное. При этом речь идет об уникально-
сти, о том особенном, что они олицетворяют, а не о том,
сколько фанатов или завистников они имеют (как у «звезд
и моделей», о которых мы только что рассказывали). Эти
люди ставят свою ценность в зависимость от того, насколь-
ко они «чудаковаты», неформальны, нетрадиционны и за-
метны. И им плевать, любят ли их другие за это или нет.
Их любимая «уникальность»: неповторимые качества,
внешность, одежда и прочие причуды-все это может иметь
стремительные социальные последствия, а рост ценности
слишком уж часто покупается «по цене» большей социаль-
ной изоляции.
Эти люди придерживаются такого девиза- «Прок есть
только от того, кто представляет собой что-то эдакое, уни-
кален и неповторим во всем».
Стандартные угрозы, которые таит в себе самоценность 49
Те, кто имеют большую власть
Многие считают знаком успеха власть, если она не
передается по наследству. Тот, кто связывает с ней свою
ценность, будет делать все, чтобы завоевать или сохранить
ее, даже ценой социальных отношений и признания. Чем
больше у кого-то власти, тем больше неприятия и враж-
дебного отношения ему приходится переносить, поскольку
тех, кто имеет большую власть, любят редко, боятся из-за
этого, ну, уважают в крайнем случае. Такие люди с недове-
рием следят за своим социальным окружением - кто может
подпилить под ними стул, плести интриги или еще как-то
навредить их положению, дающему власть?
Большое значение здесь могут иметь различные деви-
зы-«Знания - это власть (а только те, кто обладает вла-
стью, годны на что-нибудь)», «Только тот, кто находится
вверху, имеет цену», «Только не показывать свои слабости!
Слабаки достойны презрения!»
Коллекционеры и владельцы
«Ну, скольким Вы уже завладели?», «Ах, Вы все еще
ездите на своем старом Фольксвагене Гольф?», «Теперь мы
приобрели большую яхту, а на старой теперь тренируется
наш сын». Самоценность этих коллекционеров и владель-
цев зависит от того, что они заработали своим трудом, со-
брали, выманили обманом или получили в свое владение
как-нибудь еще.
И горе им, если что-то из этого окажется в опасности!
Если мопед или Порше, за которыми [они] бережно уха-
живали и тюнинговали, получают повреждения, врезаются
в стену или их крадут; если [они] больше не наживают ни-
какого имущества или этим имуществом недостаточно вос-
хищаются ровесники; если коллекция DVD-дисков, монет
или раритетных автомобилей пропадает; если тонет яхта
или дом продается принудительно с публичных торгов, то
все-прощай, самоценность!
У этих людей главный девиз- «Ты есть то, что ты име-
ешь» (и «Если ты ничего не имеешь, то ты-никто!»).
50
Подходы к самоценности
Критерий престижа
Тот, кто ставит свою самоценность в зависимость от
престижа и приязни/симпатии других, будет тратить свое
время и энергию на то, чтобы:
> сделать все, что принесло бы ему хорошее отношение
других;
> и отказываться от всего, что могло бы вызвать их не-
довольство.
Такие люди изо всех сил заботятся о том, чтобы их не
отвергли, потому что это означало бы для них потерю цен-
ности. Критерии самоценности, связанные с престижем,
тоже можно встретить в различных вариантах.
«Носители симпатии» и «аплодисмент-фетишисты»
И в профессиональной, и в личной жизни люди, кото-
рые ставят свою самоценность в зависимость от хорошего
отношения других, делают почти все возможное, чтобы из-
бежать отказов или отвержения. Например, они ради дру-
гих отказываются от собственных желаний и целей и стре-
мятся вместо этого к желаниям и целям этих других; или
им приходится подолгу «строить хорошую мину», даже
если им совсем этого не хочется.
При этом большинству из них не нужны доказательства
хорошего отношения других; как правило, им достаточно
и того, что их не отвергают, не критикуют и не смеются
над ними.
Их девиз таков- «Всегда улыбаться! Всегда быть милым
и вежливым! Делать все, чтобы нравиться другим, и непре-
менно избегать того, чтобы тебя отвергали!»
Вот только за это приходится платить высокую цену:
> Так едва ли можно добиться своей цели. Тогда успех не
придет, и следовательно, «Я»-образ будет негативным.
> Едва ли можно предположить, что все люди всегда
имеют идентичные цели, одинаковый вкус, одни и те
же идеалы и представления о морали, и пребывают
в одном и том же эмоциональном состоянии. Так что
попытка угодить всем и сразу обречена на провал.
Поэтому «аплодисмент-фетишисты» и попадают в се-
Стандартные угрозы, которые таит в себе самоценность 51
рьезные проблемы, ведь они постоянно ищут то са-
мое решение, которое понравится всем. Кого удивит,
что рано или поздно они, сильно уставшие и исто-
щенные физически и психически, терпят неудачу?
> И «Я»-образ этих людей, и их образ в глазах дру-
гих не всегда бывает таким, какой бы они хотели.
В самом лучшем случае только некоторые любят их,
а другие кое-как переносят, потому что они - такие
обходительные, такие услужливые, такие дружелюб-
ные, такие остроумные... Но кто-то может упрекать
их в оппортунизме* и презирать, потому что они ред-
ко отстаивают свое мнение; или же просто отвергать
их из-за того, что они кажутся непредсказуемыми
людьми, поскольку постоянно плывут по тому тече-
нию, которое преобладает прямо сейчас.
> Но, вероятно, самый большой недостаток-это то, что
другие своими аплодисментами или критикой реша-
ют, как высоко эти люди ценят себя. Здесь вообще
следовало бы говорить о «приобретенной/привитой
ценности», поскольку эти люди сами никак не вли-
яют на реакцию других, как бы ни старались.
Те, кто говорят «и да, и нет», и те, кто отказываются при-
нимать решение
Некоторые из тех, кто связывает свою самоценность
с хорошим отношением других, уже признали, что:
> всем угодить невозможно;
> многие не одобряют то, что они регулярно корректи-
руют свое мнение и меняют его на то, которое преоб-
ладает прямо сейчас.
И, по-видимому, они нашли очень ловкий выход - те-
перь они вообще не принимают никаких решений, публич-
но не связывают себя никакими обязательствами, и не ста-
новятся ни на чью сторону.
Живут они под девизом «Не занимай никакую пози-
цию, не связывай себя никакими обязательствами, если ты
не уверен, что никто не отвергнет тебя из-за этого!»
* Оппортунизм - это явление, когда человек преследует только собственные
интересы, пренебрегая целями и интересами других людей.
52
Подходы к самоценности
Увы, но и эта стратегия не приносит долгосрочного
успеха. Почти все ее сторонники страдают от одних и тех
же ее недостатков:
> Так едва ли можно добиться своей цели. Успех не на-
ступает, а это приводит к негативному «Я»-образу.
> И «Я»-образ этих людей, и их образ в глазах дру-
гих чаще всего бывает негативным - люди, которые
не связывают себя никакими обязательствами, ча-
сто производят на других впечатление ненадежных,
непредсказуемых и безразличных. Даже те, кто из-
начально относится к этим людям благонамеренно,
рано или поздно отвергают их, потому что не пони-
мают их, потому что с [этими людьми] невозможно
толком общаться, и потому что они не знают, что
у этих людей на уме.
> Те, кто пользуются этим подходом к самоценности,
тоже позволяют другим решать, как высоко они сами
будут ценить себя, потому что определяют свою цен-
ность суждениями других.
Смешанные подходы к самоценности
Подходы «успеха» и «престижа» можно прекрасно ком-
бинировать. Сторонники комбинированных подходов пыта-
ются достигнуть престижа при помощи успеха или видят
в своем престиже его признак.
Некоторые все еще пытаются одновременно соответ-
ствовать и критерию успеха, и критерию престижа. Но мы
уже знаем, что это - дело безнадежное, в первую очередь
потому, что самые успешные редко бывают престижными,
а самым престижным редко приписывают роль успешных.
Давайте в конце рассмотрим некоторые комбинирован-
ные подходы к самоценности.
Тип «Казанова» и «собиратели трофеев»
Наверное, Вы знакомы с людьми, которые охотно хва-
лятся тем, сколько у них уже есть партнерш или партне-
ров. Часто они собирают просто поразительное их число,
чтобы продемонстрировать, насколько они престижны
Стандартные угрозы, которые таит в себе самоценность 53
и желанны. Что же касается их самоценности, то... чем
они желаннее, тем больше они ценят себя.
Естественно, долгое «собирание таких «трофеев» тре-
бует серьезных усилий - и вот здесь всплывает и критерий
успеха, потому что такие люди считают успехом посто-
янный поиск новых партнеров и готовность спариваться
с ними.
Девиз таких людей- «Глянь-ка, чего я добился. Такое
огромное число партнеров/партнерш врать не может: я -
мужик что надо/желанная женщина».
«Апостолы морали»
Так же часто встречается и противоположность [типа
«Казановы» и собирателей трофеев] - это люди, которые
ставят свою ценность в зависимость от того, насколько они
высокоморальны. При этом для них не имеет значения,
чем обосновывать свои представления о морали - религиоз-
ными, социальными или политическими нормами. В лю-
бом случае важно одно - чем моральнее, тем лучше для
самоценности.
Что Мать Терезу, что Альберта Швейцера, Нельсона
Манделу, Далая Ламу, Карла Маркса, Сократа, Платона
или Канта - всех их многие люди считают моральными
и этическими ролевыми моделями, достойными для под-
ражания. При этом действует такое правило-чем больше
кто-либо жертвует собой ради своей морали, тем дороже
она ему и тем больше негативных следствий ему прихо-
диться терпеть, чтобы быть лучшим человеком, чтобы по-
вышать свою самоценность.
Все такие люди следуют девизу «Без морали все - ни-
что. Только по-настоящему моральные люди ценны».
Теперь, пожалуйста, оцените свои примеры в упражне-
нии 1, и выясните, о какой самооценке в них шла речь-
ориентированной на успех или престиж? Также выясни-
те, какому девизу Вы следовали в этих примерах.
54
Подходы к самоценности
1.5. Можно ли изменить невыгодные
подходы к самоценности?
К счастью, да. Мы уже выяснили, что усваиваем под-
ходы к самоценности через семейные, социальные и куль-
турные нормы, и что эти же нормы влияют на них. И,
поскольку мы выучили эти подходы таким способом в те-
чение своей жизни, нам очевиден путь, которым мы можем
их изменить - мы можем или переучиться, или обучиться
новому.
Так же, как рецепты приготовления блюд, планы стро-
ительства, стили принятия решений или цели в жизни по-
являются, изменяются или исчезают, так и мы можем от-
казаться от своих подходов к самоценности, изменить их
или сконструировать новые. Например, мы выучили, что
хорошими детьми могут быть только всегда послушные
дети; но точно так же мы можем выучить, что послушность
никак не связана с нашей ценностью как человека. Или
мы сначала выучили, что наша ошибка может иметь не-
приятные последствия, но потом отказываемся стыдиться
своих неудач, а вместе с этим - сомневаться в собственной
ценности, так как это неизбежно наносит нам вред.
То, как все это происходит, как научиться жить дол-
го и счастливо с новым выгодным стилем самооценки, мы
рассмотрим в главах 5 и 6.
<с® Самоценность. Угроза
замедленного действия
Мы уже знаем - если мы хотим определить чью-либо
ценность или оценить комбинированную и многослойную
ситуацию на основе только одного поверхностного оценочно-
го суждения, то мы не сможем сделать это по достоинству.
Это правило справедливо, естественно, для любой фор-
мы самооценки. Из-за поверхностной самооценки мы неиз-
бежно сталкиваемся с трудностями, и очень часто - с эмо-
циональными проблемами.
2.1. Следствия поверхностной
самооценки
Как бы поверхностно кто-либо ни оценивал собствен-
ную ценность, все это одинаково вредно-и сложение, и ум-
ножение, и поверхностная позитивная, и поверхностная
негативная оценка; ведь они создают стандартные пробле-
мы для самоценности, вместе с которыми возникает:
> серьезное эмоциональное возбуждение;
> чувство стыда, страха, злости, ненависти к себе (с са-
монаказанием* или без него) и подавленности.
Когда-нибудь из-за этого могут возникнуть серьезные
психические проблемы (вплоть до депрессии или паниче-
ских расстройств**), которые потребуют лечения.
Если люди не видят возможности рассказать другим
о своих эмоциональных проблемах и разрешить или пере-
работать их так, чтобы это приняла их группа или куль-
тура, то растет риск психической нестабильности и нане-
* Самонаказание - агрессивные действия, направленные против себя
и мотивированные чувством вины.
** Паническое расстройство - это психическое расстройство, характери-
зующееся спонтанным возникновением панических атак от нескольких
раз в год до нескольких раз в день и ожиданием их возникновения.
56 Самоценность. Угроза замедленного действия
сения вреда самому себе. Например, некоторые молодые
люди скорее были бы готовы умереть, чем выносить «стыд
и срам», с которым признаются другим в своих проблемах,
вызванных самоценностью, страхах и депрессиях.
Поверхностная негативная самооценка
Такая общая негативная самооценка, как бесполезный,
ничтожный, плохой или неудачник, вызывает [чувство]
стыда, а в долгосрочной перспективе-подавленности. Тог-
да мы видим в этих чувствах подтверждение своей нега-
тивной самооценки, и, сами того не замечая, погружаемся
в нисходящую спираль депрессии*.
РМдиаяР!
Поверхностная негативная самооценка
33-летний арт-директор выступает с докладом о новой
маркетинговой концепции перед своими клиентами - ру-
ководством одной организации. Вдруг он нечаянно опро-
кидывает стакан воды, который стоял перед ним на три-
буне. Тот падает и разбивается вдребезги, не причинив
никому вреда. Все молчат, а арт-директор думает:
«Вот черт! Теперь все видят, какой я неловкий, и больше
не будут доверять мне. Ну я в самом деле последний иди-
от; нельзя было, чтобы такое произошло со мной! Я ни-
когда не могу взять себя в руки на таких важных встре-
чах. Никто теперь не будет воспринимать меня всерьез.
Я-самый настоящий «лузер», полнейший неудачник».
Поверхностная позитивная самооценка
Сверхобобщенная позитивная самооценка тоже не будет
полезна, поскольку в этом случае есть опасность, что мы:
> будем изо всех сил стараться сохранить эту позитив-
ную самооценку;
* «Спираль депрессии» - модель, отражающая влияние депрессии на
нашу работоспособность и жизнь в целом. Сначала симптомы депрессии
(например, потеря сна и плохая концентрация) приводят к тому, что
мы показываем худшие результаты, не можем сосредоточиться. Это
вызывает еще большее отчаяние, негативное отношение и депрессию
с еще более серьезными симптомами. А это, в свою очередь, еще сильнее
сказывается на нашей работе, жизни и т.д.
Причины поверхностной самооценки 57
> будем избегать всего, что угрожает ей или могло бы
поставить ее под сомнение.
Тогда мы будем напрасно тратить много сил на то, что-
бы «доказать» себе и другим эту позитивную самооценку,
и всегда будем опасаться столкнуться с ситуациями, каче-
ствами или недостатками, которые никак не вяжутся с на-
шим «поверхностным позитивным ярлыком».
А если это произойдет, то горе нам! Тогда из позитив-
ного сверхобобщения мы мгновенно получим негативное.
ШШШШШ
Поверхностная позитивная самооценка
И вот, Бирте Бутеншен* сделала это - в этом году именно
ее выбрали «Мисс Мекленбург-Передняя Померания»**.
Она вся сияет, чуть не лопается от гордости и думает -
«Ух ты, это просто прекрасно! Я им всем показала! Те-
перь все завидуют мне и видят, какая я классная».
Немного погодя, она получает список мероприятий, ко-
торые должна посетить как победительница конкурса
красоты. Внезапно ее одолевает тревога-«Надеюсь, что
я буду выглядеть там хорошо, что у меня не будет мор-
щинок, и что я не буду заикаться. Это было бы очень не-
ловко, это просто убило бы меня».
Она боится за свою ценность, поскольку она теперь стоит
«на кону» на каждом мероприятии. Не дай Бог кто-то
раскритикует ее или посмеется над ней! Это нанесло бы
непоправимый вред ее самоценности!
2.2. Причины поверхностной самооценки
Если посмотреть на последствия поверхностной оценки
собственной ценности, о которых мы только что рассказа-
* Фамилия «Бутеншен» образована от двух немецких слов — «Buten» и
«Schon», которые буквально переводятся как «внешне» и «красивый»,
(прим. перев.)
** «Мекленбург-Передняя Померания» — земля (область) Германии, рас-
положена в северо-восточной части страны, (прим. перев.)
58 Самоценность. Угроза замедленного действия
ли, то изумленно спрашиваешь себя - что же побуждает
людей, несмотря на эти [последствия], без конца поверх-
ностно оценивать собственную ценность? Зачем кому-то де-
лать это с собой?
Ну, такая поверхностная оценка собственной ценности
может приносить выгоду в краткосрочной перспективе. Са-
мые распространенные аргументы в ее [оценки] пользу-это:
> обретение уверенности;
> стимулирование;
> перекладывание ответственности.
Обретение уверенности. Тот, кто имеет четкий крите-
рий ценности (например, внешность, собственный успех
или престиж среди других), имеет однозначную ценност-
ную ориентацию* и знает совершенно точно, что ему нужно
делать и чего избегать, чтобы быть «хорошим».
Поверхностные критерии самоценности не превзойдешь
по ясности и четкости - именно «благодаря» им собствен-
ная ценность становится однозначной. Краткосрочно эта
ясная ориентация [в критериях ценности] повышает «уве-
ренность», потому что люди теперь «знают» точно, что им
нужно делать, а чего-избегать.
Стимулирование. Ясная, однозначная поверхностная
оценка собственной ценности дает своим сторонникам воз-
можность достигнуть очень высокой ценности - им нужно
только успешно соответствовать критериям, необходимым
для этого. Это мотивирует многих в их действиях в обыкно-
венной жизни и стимулирует их [показывать] самые высо-
кие результаты, чтобы получить благодаря им максималь-
ную ценность. К сожалению, они часто упускают из виду
обратную сторону этой медали - недостаточное соответствие
этим критериям приведет к полной потере ценности.
Перекладывание ответственности. Тот, кто связывает
собственную самоценность с «общепринятыми» нормами,
представлениями о морали или целями (то есть ориентиру-
ется на других), часто хочет сказать этим, что не должен
брать на себя ответственность за свой стиль оценки соб-
* Ценностная ориентация - отражение в сознании человека ценностей,
признаваемых им в качестве стратегических жизненных целей и общих
мировоззренческих ориентиров.
Влияние поверхностной самооценки
59
ственной ценности. А еще ему не нужно думать о том, по
каким критериям он сам хочет оценивать свои идеи и дей-
ствия. Это перекладывание ответственности обеспечивает,
чаще всего краткосрочный, комфорт.
Поверхностная оценка собственной ценности: краткосроч-
ный выигрыш — долгосрочный вред
Большинство людей, которые поверхностно оценивают
собственную ценность, получают благодаря этому мнимую
выгоду-например, ту, о которой мы только что рассказа-
ли. Но она чаще всего очень краткосрочна - длится до тех
пор, пока этот стиль самооценки не нанесет вред.
Вред от поверхностной самооценки, напротив, более
длительный. Но поскольку он чаще всего проявляется
только по прошествии определенного времени, многие уже
не видят в нем следствие своей манеры оценивать собствен-
ную ценность, или ради комфорта отрицают эту связь.
И из-за этого не видят или не предпринимают посильные
действия для решения своей проблемы [поверхностной са-
мооценки] - сменить свой стиль.
Чтобы предотвратить угрозу стресса и его долгосроч-
ных негативных следствий из-за поверхностной самооцен-
ки, будет полезно вовремя отследить такие вредные под-
ходы к [самооценке] и разрушить их до того, как они рано
или поздно пагубно повлияют на нас. Как это сделать, мы
рассмотрим в главах 3 и 4.
2.3. Влияние поверхностной самооценки
Проанализировав все представленные стратегии и мо-
тивы, которые побуждают людей поверхностно оценивать
собственную самоценность,- ради того, чтобы быть «хо-
рошим» или «ценным», или чтобы не нужно было нести
ответственность ни за какие свои решения - мы вовсе не
удивляемся тому, что они [стратегии, мотивы] сильно не-
гативно влияют на их самоценность, самоэффективность
и уверенность в своих силах. Теперь давайте рассмотрим
это влияние более подробно.
60 Самоценность. Угроза замедленного действия
Влияние на самоценность
Независимо от того, идет ли речь о «подходе успеха»
или «подходе престижа», самоценность будет в лучшем
случае постоянно скакать вверх и вниз, как йо-йо-в зави-
симости от того, соответствуем ли мы прямо сейчас крите-
риям [самоценности] или нарушили какой-нибудь из них.
А в худшем случае самоценность будет постоянно не-
гативной, например, потому, что:
> критерии слишком завышены и их нельзя достигнуть;
> критерии вообще находятся не в нашей власти (на-
пример, потому, что другие решают, нравимся ли мы
им или нет);
> критерии в принципе нелепы (например, «быть люби-
мым всеми одновременно», «никогда не ошибаться»
или «долго демонстрировать одинаковую работоспо-
собность, выглядеть молодо или быть желанным»).
Влияние на самоэффективность
Самоэффективность подразумевает опыт, который со-
стоит в том, что в прошлых проблемных ситуациях у Вас
были все необходимые успешные стратегии для разреше-
ния проблем, и Вы их успешно применили.
Эффективным себя будет считать только тот, кто какое-
то время:
> соответствует требованиям, которые сам к себе вы-
двигает;
> достигает целей, которые сам себе ставит.
Но это получится делать долгое время, только если
цели реальны и требования выполнимы.
Естественно, нас не удивляет, что сторонники подходов
[к самоценности], о которых мы рассказали в разделе 1.4,
чаще всего очень мало верят в собственную эффективность.
Слишком уж часто они никак не влияли на решения дру-
гих (например, решают ли те любить их или нет) и даже
при самой тщательной подготовке не гарантировали себе,
что ни разу не ошибутся. А тот, кто считает себя зависи-
мым от случая или других людей, не может приписывать
себе высокую самоэффективность.
Влияние поверхностной самооценки
61
Влияние на уверенность в своих силах
Когда не веришь в собственную эффективность, нет осно-
ваний для уверенности в своих силах. Или, если сказать по-
другому - уверенность в своих силах есть только тогда, когда
кто-либо какое-то время считает себя самоэффективным.
Сторонники большинства тех подходов, о которых мы
рассказали в разделе 1.4, очень мало уверены в себе, по-
скольку для этого у них попросту нет необходимого опыта
самоэффективности* в предыдущих проблемных ситуациях.
Луиза Люстиг* все лее добилась кое-чего - последние не-
сколько лет она всегда была веселой и радостной, когда
вокруг нее находились другие люди; и всегда так хорошо
подстраивалась под их цели, что не нажила себе серьез-
ных врагов.
Это, конечно, хорошо, но теперь никто не воспринимает
ее всерьез и не просит у нее совета, поскольку она не вы-
ступает для своих друзей и знакомых достойным приме-
ром для подражания. Да, она очень мила и симпатична,
но никто не хотел бы быть такой, как она.
К сожалению, из-за того, что Луиза постоянно подстра-
ивалась под других, она не могла достигать собственных
целей, поскольку это могло бы привести к тому, что ее
бы отвергли. Естественно, она никогда не добивалась соб-
ственного успеха и не верит в свою компетенцию и эф-
фективность. У нее нет и грамма уверенности в собствен-
ных силах.
* Альберт Бандура ввел понятие «опыта самоэффективности» для
обозначения ситуации, когда кто-либо осознает, что он, приложив
усилия, научился тому, что раньше доставляло ему трудности. Тогда
возникает базовый опыт, важный для индивидуальной истории
образования и научения: старание-решение проблемы- положительный
опыт формирования умения.
** Фамилия «Люстиг» образована от немецкого прилагательного «lustig»,
которое переводится как «веселый», (прим. перев.)
62 Самоценность. Угроза замедленного действия
2.4. Влияние поверхностной самооценки
на личную жизнь
Тому, кто поверхностно оценивает собственную цен-
ность и поэтому часто волнуется из-за нее или ценит себя
меньше после нарушения хотя бы одного ее критерия (и из-
за этого мало верит в собственную эффективность и не уве-
рен в себе), не нужно удивляться, если все это вдруг начнет
влиять на его личную жизнь, интимные отношения и дру-
гие социальные контакты.
Давайте подробно рассмотрим влияние основных под-
ходов к самооценке.
«Подходы успеха»
Тот, кто следует «подходу успеха» в оценке собственной
ценности, склонен к доминирующему и агрессивному обо-
ронительному поведению, несговорчив и борется за каждое
«очко» всегда, когда следует одному из этих девизов:
> тот, кто знает больше, лучше;
> от проигравших нет никакого проку (потеря «очков»
= потеря ценности);
> тот, кто ошибается, менее ценен;
> тот, кто проявляет слабости, менее ценен;
Давайте рассмотрим несколько примеров.
«Тот, кто знает больше, лучше»
Аня Альтклуг* всегда имеет решающее слово [в разгово-
рах] со своим мужем, да и в кругу друзей или знакомых
обязательно говорит что-нибудь обо всем и каждому. Ни-
кто не припоминает, чтобы она хоть раз слушала кого-то
без комментариев. Ну а если ей действительно нечего ска-
зать на тему разговора, и она не может объяснять другим,
* Фамилия * Альтклуг» образована от двух немецких слов - «alt»
и «klug», которые переводятся как «старый» и «умный» соответственно,
(прим. перев.)
Влияние поверхностной самооценки на личную жизнь 63
«как устроен мир», то она внезапно берет на себя роль
скептика и заваливает своих собеседников массивными
упреками в стиле «да, но...» или вообще сомневается в це-
лесообразности темы [разговора].
Некоторые друзья реагируют на нее нервно и расстраива-
ются; надо сказать, что браки часто распадаются быстро
из-за подобных вещей.
Проблема Ани Альтклуг-это ее опасение потерять цен-
ность, если:
> она сама не внесет никакого интересного или важно-
го вклада в тему разговора;
> другие станут полагать, что она-неначитанная, не-
образованная и глупая. А от глупых нет никакого
проку.
Напротив, если Аня начитала так много нотаций, что
ее друзья только сидят да ушами хлопают, а муж не реша-
ется сказать «Но у меня - другое мнение», она чувствует
себя по-настоящему хорошо. Ведь тогда она внесла ценный
вклад и сама стала ценной!
«От проигравших нет никакого проку»
Вчера на теннисной площадке Вальтер Вихтиг, давниш-
ний член клуба теннисистов и мастер своего дела, играл
в паре с женой против более молодой пары.
Поражение в первом сете он еще перенес без коммента-
риев - ну, ладно, он признал, что становился все более
раздраженным. Во втором сете он уже винил невнима-
тельность своей жены, мол, они играли плохо из-за этого.
Когда после третьего проигранного сета он, обливаясь по-
том, пошел к сетке, чтобы ворчливо поздравить с победой
молодую пару, он все равно винил в своем поражении
слишком туго натянутую сетку, скользкое покрытие и са-
дящееся солнце.
64 Самоценность. Угроза замедленного действия
Ему даже страшно подумать, что произошло бы, если
бы его более молодой соперник сделал такое замечание-
«Спасибо за неплохую игру. Вовсе неплохо для Вашего
возраста». Это нанесло бы самый большой удар по само-
ценности Вальтера Вихтига, а его реакция на это, весь-
ма вероятно, нарушила бы мир в клубе теннисистов.
Есть много таких людей, как Вальтер Вихтиг, которые
не могут проиграть, не потеряв одновременно свою цен-
ность. В таком случае сама игра, естественно, не имеет ни-
какого значения, и вместо нее происходит ожесточенная
борьба за собственную ценность.
Только удачные игры повышают собственную ценность
Вальтера Вихтига, и тогда-и только тогда-он, не потеряв
ценность, сможет признательно сказать «Спасибо, это была
классная игра, Вы действительно заставили меня попотеть».
«Тот, кто ошибается, менее ценен»
Даже у себя дома Пенелопа Пенибель* может расслабить-
ся только тогда, когда убедится, что все, что она сказала,
сделала, подготовила и выполнила, было правильно. К со-
жалению, расслабиться у нее выходит только незадолго
до того, как она идет спать. А до этого она вниматель-
но и тщательно проверяет, не ошиблась ли и не бросила
ли какое-нибудь дело на полпути, поскольку для нее это
было бы равносильно потере ценности.
Этого [ошибаться, бросать дело на полпути] нужно обяза-
тельно избегать-или постоянно контролируя и проверяя
все, или споря о том, кто именно прав.
Часто Пенелопа сражается за свою «истину» даже в си-
туации, когда речь на самом деле идет только о вкусах
или мнениях, которые не могут быть ни правильными, ни
неправильными - в крайнем случае, они могут быть раз-
личными. Чаще всего Пенелопа настолько ожесточенно
* Фамилия «Пенибель» образована от немецкого прилагательного
«penibeb, которое переводится как «педантичный», (прим. перев.)
Влияние поверхностной самооценки на личную жизнь 65
сражается за свою самоценность, что логические [контр]
аргументы просто не доходят до нее.
И тогда... она делает то, что не нужно делать, чего нельзя
делать - сама же совершает ошибку.
Почти все, кто ставят свою самоценность в зависимость
от ошибок, склонны сражаться за [свою] истину даже там,
где речь на самом деле идет только о вкусе, мнениях или
предпочтениях. Ошибочно веря, что может быть только
одно истинное утверждение, они перестают отличать вы-
сказанные мнения от фактов и ожесточенно сражаются за
свое мнение, даже когда это совсем не нужно.
А еще хуже, когда [они] перекручивают или отрицают
факты, чтобы им не пришлось признавать свою ошибку.
штввт
«Тот, кто проявляет слабость, менее ценен»
Как правило, сторонники этого девиза имеют в виду эмо-
циональные, а не физические слабости. Например, Кар-
лу Кулу* становится особенно стыдно, когда он краснеет,
дрожит или заикается в присутствии других. Ведь тогда
каждый видит его проклятую неуверенность. Неуверен-
ные люди слабы и легко уязвимы, их нельзя восприни-
мать всерьез, а значит, они менее ценны.
Карл Кул нашел стандартное решение этой проблемы - он
просто надел на себя «хладнокровную» маску, с которой
теперь будет идти по жизни. При этом он научился скры-
вать все «слабые» чувства: страх, грусть, стыд, подавлен-
ность, а еще приязнь. Теперь никто и не заподозрит в нем
слабость! Нет, теперь он больше никогда не покажет ни-
кому, что он легко уязвим, что его чувства можно легко
ранить! Потому что это было бы мучительно и равносиль-
но потере ценности.
Естественно, следствия [этого поведения] для жиз-
ни в браке, кругу друзей или знакомых не заставят себя
* Фамилия «Кул» образована от английского прилагательного «сооЬ,
один из вариантов перевода которого- «хладнокровный», (прим. перев.)
66 Самоценность. Угроза замедленного действия
ждать - тому, кто показывает себя более сильным (чем он
есть на самом деле) или не может без потери ценности по-
казать или признать свои душевные или физические слабо-
сти, не стоит удивляться, если другие будут:
> неправильно понимать его;
> выдвигать к нему слишком высокие требования;
> считать его более выносливым, чем он есть на самом
деле.
Тот, кто хочет постоянно производить впечатление
сильного и неприступного человека, расплачивается за это
огромной тратой сил и серьезными эмоциональными по-
следствиями:
> чувством страха (того, что кто-нибудь может заме-
тить какую-нибудь из его слабостей);
> и чувством стыда с последующей потерей самоцен-
ности (если кто-то заметит какую-нибудь из его сла-
бостей).
Кроме того, сокрытие своих слабостей мешает работать
над их изменением, поскольку эту [работу] тоже могут за-
метить другие.
Все те стили поведения и качества, о которых мы толь-
ко что рассказали, придутся по вкусу не каждому. Поэтому
сторонникам этих стилей поведения очень трудно найти
себе партнера, который бы долго терпел их.
Было бы неправильно поспешно вешать на таких людей
ярлык «творцов»* из-за их активных и часто социально
нежелательных стилей поведения, потому что они-одно-
временно и жертвы своих подходов к самоценности. Эти
люди страдают от своих нерациональных, невыгодных сти-
лей поведения так же сильно, как и те, кто их окружает.
Ведь [эти люди] опасаются, что сразу потеряют ценность
в глазах партнера или друга после того, как покажут пло-
хие результаты, ошибутся или «станут хуже».
Поэтому тех, кто страдает от этих опасений, постоянно
сопровождает чувство страха (перед неудачей) или стыда
* Согласно одному известному противопоставлению, человек может
быть либо «творцом» своей жизни, либо «жертвой» обстоятельств,
(прим. перев.)
Влияние поверхностной самооценки на личную жизнь 67
(от этой неудачи) - даже если бы они никогда добровольно
не показали эти чувства другому.
У таких людей главный девиз- «слабость равносильна
потере ценности».
Прекращение социальных отношений партнером или
друзьями из-за тех качеств, о которых мы только что рас-
сказали, только «довершает картину», еще больше вредя:
> самоценности;
> социальной самоэффективности;
> уверенности в своей способности построить отношения.
«Подходы престижа»
Тот, кто следует «подходу престижа» в оценке собствен-
ной ценности, склонен подчиняться, «подстраиваться» [под
других], подхалимничать и вести себя очень дружелюбно,
вежливо и уважительно всегда, когда следует одному из
этих двух девизов:
> много друзей-много уважения (тот, кто престижнее,
лучше);
> тот, кого отвергают, менее ценен.
Давайте и здесь рассмотрим несколько примеров.*
«Много друзей, много уважения»
По-видимому, Ида Иммерфрелих* и сегодня была в осо-
бенно хорошей форме - на дне рождения своей подруги
она всем говорила приятные слова, дружелюбно улыба-
лась и кивала головой в согласии. Она тоже боится поте-
рять ценность из-за того, что другие заметят ее слабости
и ошибки-но, в отличие от Карла Кула, не из-за слабо-
стей самих по себе, а потому что беспокоится, что другие
из-за этого могут перестать ценить ее. Для нее это озна-
чало бы потерю ценности.
* Фамилия «Иммерфрелих» образована от двух немецких слов -
«immer» и «frohlich», которые переводятся как «всегда» и «радостный»
соответственно, (прим. перев.)
68 Самоценность. Угроза замедленного действия
Она пытается бороться с этими опасениями, стараясь го-
ворить то, что хотели бы услышать другие, постоянно на-
полняя их бокалы и поддерживая их [хорошее] настрое-
ние другими мелкими одолжениями.
В конце праздника Ида устала больше, чем сама именин-
ница. И в этом нет ничего удивительного - она ведь взяла
на себя большую часть работы, много раз благодарила
[именинницу] за приглашение и восторженно отзывалась
о классном празднике. А отдыхала ли она? Нет.
Есть много людей, которые, как и Ида Иммерфрелих,
связывают свою ценность с хорошим отношением и ува-
жением других. Их девиз- «Чем больше, тем лучше (для
собственной ценности)». Не удивительно, что такие апло-
дисмент-фетишисты изо всех сил стараются помочь другим
советом и делом, дружат и соглашаются с ними, пока рано
или поздно не падают с ног, совершенно обессиленные.
Партнеры, друзья и знакомые считают подобное [пове-
дение] привлекательным, по крайней мере, первое время,
ведь такие Иды-всегда услужливы, благосклонны, уважи-
тельны и готовы помочь.
И только когда становится ясно, что эти Иды вообще
ничего не рассказывают о себе, не имеют никакой собствен-
ной позиции и скрывают свои цели, их отвергают не толь-
ко те, кому не нравятся оппортунисты, но и те, кто после
нескольких проб отказываются от дальнейших попыток
познакомиться с ними ближе, потому что таких Ид нельзя
увидеть насквозь и невозможно понять.
«Тот, кого отвергают, менее ценен»
Этот девиз похож на предыдущий, но последствия для
его сторонников отличаются в корне. Типичный пример
[сторонника этого девиза] - Гюнтер Грау*. Как и Ида Им-
мерфрелих, он изо всех сил старается скрыть собственные
желания, цели, предпочтения и идеалы. Но в отличие
* Фамилия «Грау» образована от немецкого прилагательного «grau»,
которое переводится как «серый», (прим. перев.)
Влияние поверхностной самооценки на профессиональную... 69
от нее, его стратегия разрешения проблем не состоит ни
в том, чтобы подлизываться, ни в том, чтобы охотиться
за аплодисментами других. Возможно, он уже узнал, что
подобное поведение не всегда производит хорошее впечат-
ление. А именно этого он и хочет непременно избегать -
он не хочет, чтобы кто-либо отверг его, ведь это означало
бы для него потерю ценности.
Его стратегия выглядит так-он охотнее держится неза-
метно на заднем плане и старается не привлекать внима-
ние других.
Для него удачным будет тот вечер, в который никто не
заметит его [Гюнтера Грау] присутствия.
Такие люди, как Гюнтер Грау, не хотят аплодисментов,
потому что из-за них они попали бы в центр [внимания].
А того, кто там находится, могут отвергнуть:
> из-за зависти/ревности тех, кто тоже охотно нахо-
дился бы в центре внимания;
> или потому, что другие теперь обнаружили собствен-
ные слабости или ошибки и из-за этого могут отвер-
гнуть [того, кто находится в центре внимания].
2.5. Влияние поверхностной самооценки
на профессиональную жизнь
Различные вредные подходы к самоценности влияют
и на профессиональную жизнь. Далее мы рассмотрим, как
различные «подходы успеха и престижа» влияют на:
> поведение в ситуации принятия решения;
> стиль лидерства.
«Подходы успеха»
Поведение в ситуации принятия решения
Особенности. Люди, которые следуют «подходу успе-
ха», склонны к чрезмерному контролирующему поведе-
70 Самоценность. Угроза замедленного действия
нию* и стремлению к уверенности. Они пытаются исклю-
чить риск потери ценности из-за неудачного поведения или
решения тем, что:
> постоянно проверяют свои решения;
> тщательно планируют свое поведение или последова-
тельность действий;
> если это возможно, принимают на себя контроль за
всеми действиями и решениями.
Последствия. Влияние этого подхода может привести
к [формированию] противоположных стилей поведения:
в крайнем случае - навязчивому контролированию, долгим
и напряженным раздумьям, компульсивным ритуалам**,
либо их полной противоположности - внутренней резигна-
ции*** из-за ощущаемой «полной неспособности принимать
решения».
> Сторонники первого из этих стилей поведения оже-
сточенно сражаются за свою «истину», когда им
предлагают логические контраргументы, чтобы обя-
зательно избежать угрозы потери «баллов», а зна-
чит, и ценности.
> Сторонники второго из этих стилей поведения из-за
угрозы потери ценности вообще не принимают ника-
ких решений, следуя девизу «Тот, кто не связывает
себя никакими обязательствами, не может принять
неправильное решение».
Профессиональные преимущества. Некоторые работо-
датели пытаются извлечь выгоду из психических особен-
ностей своих работников. Например, часто они охотно ис-
пользуют сторонников критериев самоценности, ориенти-
рованных на успех:
* Контролирующее поведение - поведение, при котором человек
стремится все контролировать.
** Компульсивные ритуалы - это действия, которые человек, как он
чувствует, вынужден выполнять.
*** Внутренняя резигнация - явление, которое характеризуется
отсутствием инициативности и готовности к производительному труду со
стороны сотрудников, безразличием к результатам собственной работы,
сокращением отдачи на рабочем месте до необходимого минимума,
преобладанием конформистского настроя, в конечном итоге - уходом
в себя. (По А. И. Леонову).
Влияние поверхностной самооценки на профессиональную... 71
> там, где нужно контролировать каждое действие
(профессия кассира, бухгалтера);
> для потенциально очень опасных задач (техники на
атомной электростанции, инженеры, пилоты);
> или там, где желательна роль доминирующего «бой-
ца-одиночки».
Профессиональные недостатки. Этот подход к самоцен-
ности оказывает и негативное влияние, когда:
> предстоящие решения требуют немалой гибкости,
креативности или способности импровизировать;
> решения нужно принять быстро, без «достаточного»
времени для размышлений.
Стиль лидерства
Характерные особенности. Точно так же, как есть два про-
тивоположных стиля принятия решений у людей, которые сле-
дуют «подходу успеха», есть и два различных стиля лидерства:
(а) «Борьба за очки». Одни поддерживают ярко выра-
женный иерархический стиль лидерства со статусом
«бойца-одиночки». Они принимают решения сами
и - если уже делегировали задачи - постоянно про-
веряют своих работников, выясняя, «правильно» ли
те справились с порученной задачей. Коллективным
или командным решениям здесь нет места.
(б) «Отказ принимать решения». Другие постоянно пе-
респрашивают все у коллег или руководителей или
перекладывают ответственность на других, пытаясь
таким образом «перестраховаться», чтобы потом вы-
ставить других виноватыми в каких-нибудь неудач-
ных решениях; также эти люди стараются избегать
самостоятельных решений.
Последствия. Из-за своей манеры доминировать и доби-
ваться своего борцы за очки склонны сражаться за власть,
за роль лидера. А вот те, кто отказываются принимать
решения, имеют «Я»-образ, который отличается невысокой
самоэффективностью и низкой уверенностью в своих силах.
Профессиональные преимущества. Поскольку ответ-
ственность за полученные результаты не является пробле-
72 Самоценность. Угроза замедленного действия
мой для борцов за очки, преимущества их стилей поведе-
ния для них-это потенциальное увеличение самоценности,
если эти результаты будут позитивными.
Такой стиль лидерства часто желателен," когда нужно
проконтролировать, кто именно «набедокурил», и какое
место он занимает в иерархии - то есть когда нужно опре-
делить одного виноватого.
Те, кто отказываются принимать решения, домини-
руют мало и благодаря этому оказываются более способ-
ны работать в команде. Их предпочитают, когда важен ко-
мандный, а не индивидуальный результат, и когда фактор
времени имеет не самое большое значение.
Профессиональные недостатки. Борцам за очки нуж-
но тратить больше энергии и усилий; следовательно, они
быстрее замыкаются в себе и чаще страдают от синдрома
психического выгорания, чем те, кто отказываются при-
нимать решения. А у этих людей процессы принятия ре-
шения могут длиться «бесконечно», и клиенты или другие
работники часто нервничают из-за этого, потому что про-
цесс не идет.
«Подходы престижа»
Поведение в ситуации принятия решений
Характерные особенности. Люди, которые следуют
«подходу престижа», склонны чрезмерно подстраиваться
под других и подчиняться им. Они пытаются исключить
риск потери своей ценности из-за отвержения тем, что вы-
сказывают свои мнения или решения и выполняют свои
действия, только когда они «уверены», что их партнеры по
взаимодействию одобрят их [мнения, решения...]. Они всег-
да пытаются показаться дружелюбными другим, стараются
ради них и хорошо к ним относятся; а также «при любых
обстоятельствах» избегают ссор, конкурентного и домини-
рующего поведения.
Последствия. Из-за угрозы критики некоторые сторон-
ники этого подхода охотнее всего вообще не принимают
никаких решений и не дают обещаний. А другие все время
заняты тем, что узнают мнения и предпочтения своих ру-
ководителей, клиентов и коллег, и затем по возможности
Влияние поверхностной самооценки на профессиональную... 73
стараются удовлетворить всех и каждого - чтобы действи-
тельно никто не был недоволен.
Влияние этого подхода к самоценности тоже может
привести к полной неспособности принимать решения. Как
следствие, сторонники этого подхода имеют «Я»-образ, ко-
торый отличается невысокой самоэффективностью и уве-
ренностью в своих силах. Роль руководителей или лидеров
[эти люди] не выполняют и не защищают, чтобы избежать
угрозы отвержения, а значит, и потери ценности.
Профессиональные преимущества. Сторонники крите-
риев ценности, ориентированных на престиж, чаще всего
бывают в выигрыше там, где важен групповой консенсус
и групповое решение.
Профессиональные недостатки. Этот подход к само-
оценке имеет негативные следствия, когда нужно принять
быстрое и самостоятельное решение.
Стиль лидерства
Характерные особенности. Основной признак стиля ли-
дерства [таких людей] - это то, что он едва заметен. Хотя
часто все и собираются вокруг таких «носителей симпа-
тии», но чаще всего они не выполняют какую-либо «мо-
дерирующую» или управляющую функцию; они почти не
высказывают предложения и идеи, отказываются давать
указания и демонстрировать конкурентное поведение. Поэ-
тому им редко присуждают роль «ключевого игрока», ком-
петентного в своей области.
Профессиональные преимущества. Сторонники «под-
хода престижа» из страха перед отвержением могут идти
на консенсус, вплоть до полной сдачи своих позиций. Бла-
годаря этому они могут хорошо работать в команде и их
предпочитают, когда:
> важен командный, а не индивидуальный результат;
> фактор времени имеет не самое большое значение;
> роль доминирующего «бойца-одиночки» нежелательна.
Профессиональные недостатки. Но такие люди оказы-
ваются в невыгодном положении, когда:
> в их [организации] - иерархическая структура лидер-
ства или принятия решений;
74 Самоценность. Угроза замедленного действия
> когда требуются люди, которые готовы принимать
решения, обладают характером лидера или руково-
дителя и хотят быть «ключевым игроком»;
> или когда принимающий решение должен отвечать
за него.
Успех и престиж-это качества, которые нельзя макси-
мизировать одновременно. Как правило, явных «клю-
чевых игроков» уважают за их качества... но и боятся,
и из-за этого редко любят. А всеми любимые «души
компании в организации» вынуждены отказаться от
уважения и признания их успеха.
Пожалуйста, оцените и опишите влияние своего стиля
оценки собственной ценности на:
> Вашу личную жизнь,
> Вашу профессиональную деятельность.
1
%S ш Распознаем угрозу
в самоценности
Естественно, если кто-либо хочет ликвидировать угро-
зы в своем [подходе к] самоценности, то ему нужно сначала
знать, в чем они состоят. Сначала нужно четко осознать
собственные стили мышления и ценности, затем проверить
их адекватность и изменить при необходимости, если от
них нет никакой пользы. Так что давайте-ка сначала «от-
правимся на поиски» своих собственных подходов к само-
ценности.
3.1. Сознательные и бессознательные
убеждения
Возможно, первые упражнения уже помогли Вам уз-
нать собственные критерии [самоценности]. В таком случае
Вы сознаете, как мыслите и действуете, и в соответствии
с какими нормами оцениваете и выносите суждения. Это
был бы самый простой случай. Тогда Вам нужно было бы
только записать свои правила оценки и после этого прове-
рить их адекватность.
Но часто эта задача бывает не такой простой, потому
что, как правило, речь идет о многолетних стилях [мыш-
ления], на которые мы бессознательно реагируем. Навер-
няка каждый часто попадает в ситуации, когда многие его
старые, хорошо выученные стили мышления действуют из
подсознания.
С одной стороны, это дает огромные преимущества-нам
не нужно вновь вникать в каждую повторяющуюся или
похожую ситуацию и заново все [в ней] обдумывать. Чем
чаще кто-либо попадал в похожую ситуацию и применял
якобы пригодный для нее стиль реакции, тем быстрее он
станет реагировать в будущем с помощью этого стиля, не
обдумывая и не проверяя его заново - и когда-нибудь будет
76
Распознаем угрозу в самоценности
делать это совершенно бессознательно. Особенно в опасных
ситуациях это реально помогает выживать, поскольку на-
много сокращает время реакции*.
Но, с другой стороны, эта способность нашей памяти
может и навредить, а именно, всегда, когда выученный
стиль [реакции] - невыгоден. При этом не имеет значения,
был ли он невыгодным уже давно или стал таковым только
недавно, например, из-за смены обстановки или референт-
ной группы.
Бессознательные системы оценки. Бессознательные
идеи возникают, например, у двоих наших старых знако-
мых-Вальтера Вихтига (см. главу 2, подраздел «Подходы
успеха») и Гюнтера Грау (см. главу 2, подраздел «Подходы
престижа»). Обоих во время собрания вызывают на трибу-
ну, чтобы отметить за хорошие результаты работы. А они
реагируют на это совершенно по-разному - оба дрожат, вот
только один от радости, а второй от страха. И оба якобы не
знают, почему.
«Хм, как такое может быть? Мы же выяснили, что
для обоих самоценность создает проблемы...»
Объяснение [различия в их реакции] - это различные
подходы к оценке их самоценности. А проблема обоих со-
стоит в том, что оба не осознают, по каким критериям оце-
нивают собственную ценность.
Прежде чем кто-либо из нас сможет рационально изме-
нить свои неадекватные подходы к самоценности, ему нуж-
но сначала осознать, что именно неадекватно в его старой
оценке собственной ценности, и почему он реагирует эмо-
ционально тем или иным образом. В конце концов, ошибку
можно исправить только после того, как ее осознали.
Итак, первый шаг-это осознать старые подходы к са-
моценности, которыми мы пользуемся; второй - проверить
их; и только третий - изменить те их части, которые не-
адекватны или вредны. (Чтобы все это в итоге дало эффект,
и Гюнтеру Грау, и Вальтеру Вихтигу также нужно будет
научиться постоянно применять свои новые знания в обык-
новенной жизни. Но об этом-позже).
* Время реакции (нем. Reaktionszeit) - промежуток времени между
действием и реакцией на него.
Сознательные и бессознательные убеждения 77
У О дин из важных шагов состоит в том, чтобы осознать
... 1 собственные бессознательные стили мышления, с по-
мощью которых мы живем и реагируем. Только после
этого их можно будет целенаправленно изменить.
Неполные системы оценки. Если спросить тех, кто име-
ет проблемы в самоценности, об их подходах к ней, то они
часто:
> не рассказывают вообще ничего;
> рассказывают фрагментарно - либо сознательно (на-
пример, потому, что им стыдно из-за своих критери-
ев ценности, которые они уже признали нелепыми),
либо бессознательно (потому что они сами вообще не
осознают этих критериев).
Примеры фрагментарных критериев - это, например,
такие утверждения:
> «Будет ужасно, если я не справлюсь с этим!»
> «Я посчитал бы это ужасно неловким!»
> «Все безнадежно-я никогда не справлюсь с этим!»
Даже если оценка, которую содержат эти утверждения,
и указывает на чувства, связанные с ней, остается совер-
шенно неясно, чем вызвана она сама. Подходы к самоцен-
ности, которые стоят за оценкой, можно будет «выследить»
(и тем самым получить возможность изменить их), только
когда станет ясно, чем вызвано утверждение, и какие кри-
терии оценки собственной ценности были задействованы.
Неполные системы оценки нужно сначала дополнить,
чтобы их правильно понять.
Но как «раскопать» недостающие части таких бессоз-
нательных или неполных подходов к [самоценности]? Для
этого нам будет полезно научиться отличать друг от дру-
га чувства и идеи, а также пользоваться связями между
ними. Эти связи мы сейчас и рассмотрим.
78
Распознаем угрозу в самоценности
3.2. Идеи и чувства
Такие философы, как Сократ или Эпиктет, рассказали
еще более двух тысяч лет назад:
> какие связи существуют между нашими стилями
мышления и эмоциями;
> какое огромное значение для нашей эмоциональной
жизни и поведения имеют сознательные и бессозна-
тельные процессы мышления;
> и как можно избавиться от тревожных и неприят-
ных чувств/эмоций, изменив стили мышления, кото-
рые и вызвали эту эмоциональную нестабильность.
Вероятно, их наиболее важная идея - это то, что чув-
ства вызывает только наше отношение к людям, ситуаци-
ям или вещам, а не они сами по себе.
Модель чувств «ABC»
Эту древнейшую идею подтверждают результаты со-
временных психологических и неврологических исследова-
ний. Американский психотерапевт Альберт Эллис сформу-
лировал ее в своей модели «ABC» так:
А ► В ► С
Активирующая Оценка Следствие-чувство
ситуация активирующей и следствие-
ситуации поведение в
результате оценки
По сути это означает, что определенное поведение или
чувства (С)* вызывает только наша оценка (В)** определен-
* В оригинале книги для обозначения следствий часто используется
сокращение «С». Мы будем называть компоненты модели «ABC»
полностью, и использовать эти сокращения только в немногих случаях,
(прим. перев.)
** В оригинале книги для обозначения системы оценки часто используется
сокращение «В». Мы будем называть компоненты модели «ABC»
полностью, и использовать эти сокращения только в немногих случаях,
(прим. перев.)
Идеи и чувства
79
ной активирующей ситуации (А)*, а не ситуация сама по
себе.
Это также означало бы, что:
> мы по большей части сами решаем (и поэтому также
ответственны за то), как мы себя чувствуем;
> мы можем изменить чувства, изменив оценку, кото-
рая их вызвала.
Наверняка для многих это - достаточно большая нео-
жиданность, которую трудно признать. Поэтому сейчас мы
рассмотрим отдельные компоненты модели «ABC» более
подробно, чтобы объяснить, почему это - так [почему мы
сами отвечаем за то, как себя чувствуем].
Активирующая ситуация
Чтобы запустить процессы оценки, нам нужно до это-
го сознательно или бессознательно воспринять что-нибудь
своими органами чувств. Затем [воспринятые] оптические,
акустические, тактильные, обонятельные или вкусовые
сигналы обрабатывает наш мозг.
Таким образом, наше восприятие в активирующей ситу-
ации-это основа системы оценки и ее последствий: поведе-
ния и чувств. Поэтому при описании активирующей ситу-
ации очень важно постараться как можно точнее отразить
реальность. Ведь если у нас не получится описать активиру-
ющую ситуацию приблизительно объективно и реалистич-
но, то мы рискуем [получить] ненужные эмоциональные
проблемы - потому что тогда в своей оценке мы будем опи-
раться на то, что является только нашей «реальностью».
Описание активирующей ситуации можно сравнить
с моментальным снимком, с фотографией, сцену на ко-
торой можно понюхать, послушать, попробовать на вкус
и прикоснуться к ней. Оно включает только то, что любой
человек может воспринять в этот конкретный момент,
и ничего больше.
* В оригинале книги для обозначения активирующей ситуации часто
используется сокращение «А». Мы будем называть компоненты модели
«ABC» полностью, и использовать эти сокращения только в немногих
случаях, (прим. перев.)
80
Распознаем угрозу в самоценности
Описание активирующей ситуации включает ответы на
следующие вопросы:
> «Что происходит прямо в тот момент времени, когда
я обнаруживаю в себе эти идеи или это чувство?»
> «Что в этой ситуации может воспринять и описать лю-
бой человек, которому ничего заранее не известно?»
Система оценки*
Система оценки содержит все сознательные и бессозна-
тельные идеи в момент активирующей ситуации - напри-
мер, воспоминания, выводы, мечты, представления о мора-
ли, домыслы и оценки. Эти когнитивные (мыслительные)
процессы могут быть связаны с любым сенсорным воспри-
ятием**: акустическими, вербальными, оптическими, так-
тильными стимулами, запахами и вкусом, а также дру-
гими мыслями, мечтами и фантазиями. Если более вни-
мательно проанализировать эти мыслительные процессы,
которые управляют нашими чувствами и поведением, то
их можно разделить на три вида:
1. Восприятие (в том числе обработку и запоминание
воспринятого), вспоминание и сравнение.
2. Выводы, логические умозаключения и прогнозы.
3. Оценка выводов с учетом собственных целей.
Компоненты системы оценки
Вместе эти три мыслительные операции формируют си-
стему оценки и содержат наши мнения, идеи и представ-
ления о цели, интерпретации или выводы, а также суж-
дения о качестве или ценности, которые мы (сознательно
или бессознательно) связываем с какой-нибудь ситуацией,
человеком или вещью.
* Альберт Эллис называл этот компонент своей модели «Beliefs» (то есть
«убеждениями»). Автор этой книги называет его «Bewertungssystem»
(переводится как «система оценки»). Поскольку в этой книге он также
рассказывает, из чего состоит этот компонент модели «ABC» и подробно
объясняет эти его составные части, мы решили использовать именно
вариант перевода «система оценки», (прим. перев.)
** Сенсорное восприятие - это восприятие окружающего мира органами
чувств.
Идеи и чувства
I 81
Итак, система оценки включает:
1. Собственное восприятие активирующей ситуации*
(В1)**. Оно включает собственные мнения, нормы и взгля-
ды, которых мы сейчас придерживаемся. Дело в том, что
собственное мнение о ситуации обусловливают знания, ко-
торые мы имеем; опыт; предположения; а также важные
для нас нормы и догматы веры***. Таким образом, собствен-
ное мнение об активирующей ситуации - это то, как мы
воспринимаем ситуацию сквозь свои «субъективные розо-
вые очки».
Собственное мнение об активирующей ситуации вклю-
чает ответ на вопрос «Что я лично вижу в активирующей
ситуации с учетом своих представлений о морали и того,
что мне известно заранее?»
2. Выводы и ожидаемые следствия**** (В2)*****. В них про-
является выученная манера интерпретировать, делать вы-
воды и прогнозировать следствия. Они включают:
> то, во что мы верим из-за собственного индивидуаль-
ного мнения;
> что означает для нас конкретная активирующая си-
туация;
> какие следствия она имеет для нас и наших целей
в жизни.
* В этом случае автор книги использует выражение «Die personliche
Wahrnehmung von Ausgangssituation» (что переводится как «собствен-
ное восприятие активирующей ситуации». Но далее по тексту вместо
«Wahrnehmung» появляется «Sichtweise» (переводится как «точка зре-
ния», «мнение»). Соответственно, дальше по тексту мы будем употре-
блять формулировку «Собственное мнение об активирующей ситуации»,
(прим. перев.)
** В оригинале книги для обозначения собственного восприятия/мнения
об активирующей ситуации часто используется сокращение «В1». Мы
будем называть компоненты системы оценки полностью, и использовать
эти сокращения только в немногих случаях, (прим. перев.)
*** Догмат веры-то, во что кто-либо (беспрекословно) верит.
**** В оригинале книги использовано словосочетание « vermuteten person-
lichen Konsequenzen» (дословно переводится как «предположительные
личные следствия»). Поскольку оно часто встречается в книге и выгля-
дит достаточно громоздко, мы будем переводить его как «ожидаемые
следствия», (прим. перев.)
***** В оригинале книги для обозначения выводов и ожидаемых следствий
часто используется сокращение «В2». Мы будем называть компоненты
системы оценки полностью, и использовать эти сокращения только в не-
многих случаях, (прим. перев.)
82
Распознаем угрозу в самоценности
Выводы и ожидаемые следствия включают ответ на во-
прос «Какие выводы я делаю из-за собственного мнения,
и какие следствия я считаю вероятными?»
3. Оценку (ВЗ)* сделанных выводов и ожидаемых след-
ствий; мы даем оценку, учитывая собственные цели в жиз-
ни, моральные принципы и догматы веры.
Оценка включает ответ на вопрос «Как я отношусь или
отнесся бы к сделанным выводам и следствиям, которые
считаю вероятными?»
Система оценки. Краткий обзор.
Система
оценки
в
Что в себя
включает?
Все созна-
тельные
и бессоз-
нательные
идеи в мо-
мент акти-
вирующей
ситуации
С помощью каких вопросов
я могу понять это?
81 (собственное мнение): как
я лично смотрю на эту ситуацию
с учетом своих норм и того, что
мне известно заранее? 1
82 (выводы и ожидаемые след-
ствия): как я интерпретирую си-
туацию на основании своего мне-
ния, какие следствия я считаю
вероятными?
83 (оценка): как я отношусь или
отнесся бы к сделанным выводам
и ожидаемым следствиям? |
Следствие-чувство и следствие-поведение
Реакция-чувство
Оценка ситуации предопределяет нашу эмоциональную
реакцию. Для начала следовало бы пояснить, что мы вооб-
ще понимаем под эмоциями («душевными чувствами»), по-
скольку в нашей повседневной речи очень многие обраща-
ются с этим понятием очень неточно. Например, одни го-
ворят «Я чувствую себя обманутым/что меня использовали
в чужих интересах/одиноким» и описывают при этом свою
* В оригинале книги для обозначения оценки часто используется сокращение
«ВЗ». Мы будем называть компоненты системы оценки полностью,
и использовать эти сокращения только в немногих случаях, (прим. перев.)
Идеи и чувства
83
оценку ситуации, а не эмоции. А другие говорят «Я чув-
ствую, что внутри меня все перевернулось/что я полностью
покраснел/что задыхаюсь», и описывают при этом физиче-
скую реакцию на повышенное возбуждение, а не эмоции.
Или они описывают вместо душевных состояний такие фи-
зические ощущения, как голод, жажда или боль.
Эта неточность приносит вред, потому что если мы, на-
пример, не различаем четко идеи, чувства и физическую
реакцию на них, то возможно, не будем знать, как поме-
шать [возникновению] определенных видов реакции, пото-
му что особенности возникновения у них-разные.
По идее, следующий краткий обзор поможет нам лучше
различать чувства, физическую реакцию, идеи и физиче-
ские ощущения.
Чувства
Радость
Приязнь
Безразличие
Ненависть
Удовлетворен-
ность
Стыд
Тревога
Разочарование
Страх
Горе
Подавлен-
ность
Печаль
Неудовлетво-
ренность
Паника
Ярость
Любовь
Злость
Антипатия
Физическая
реакция
Покраснение
Головокруже-
ние
Звон в ушах
Тахикардия
Боль в сердце
Потение
Дрожание
Затрудненное
дыхание
Позыв к моче-
испусканию
Болезнь
Нарушения
кровообраще-
ния
Запор
Головная боль
Расслабление
мышц
Бледность
Обморок
Мысли/
идеи/оценка
Неуверенность
Недоверие
Сомнение
Над Вами из-
деваются
Доверие
Одиночество
Уверенность
Привязан-
ность
Зависимость
Свобода
Обязательство
Подчинен-
ность
Беспомощ-
ность
Меня любят
Надо мной
смеются
Меня отвер-
гают
Физические
ощущения
Голод
Боль в теле
Озноб
| Жажда
Давление
Усталость
Жар
84
Распознаем угрозу в самоценности
Если уж мы будем дальше говорить об эмоциях или
чувствах, то они означают следующие душевные эмоцио-
нальные состояния:
тъосмъ
тошметюсть
Измерения чувств
В свою очередь, для каждого из этих измерений чувств
мы подготовили различные названия, с помощью которых
мы, хотя и описываем одно и то же чувство, но различа-
ем его по силе. Эти названия чувств зависят от индивиду-
ального словоупотребления и поэтому имеют [для каждого]
разное значение. Так что на следующей «шкале» чувств
показан только один из вариантов классификации их на-
званий, потому что не только дедушки и внуки называют
одни и те же вещи по-разному. У других людей названия
отдельных чувств тоже могут стоять в другой последова-
тельности, одни [названия] могут выпасть из нее, а дру-
гие - появиться, потому что словотворчество и словоупо-
требление меняются в зависимости от возраста, пола и со-
циального класса.
Идеи и чувства
85
Нейтральное чувство «безразличие» стоит на следую-
щем рисунке в центре, потому что нет различного по силе
безразличия (безразлично есть безразлично, «безразлич-
нее» не бывает).
Во всех других измерениях чувств сила [чувства] увели-
чивается по мере того, как оно отдаляется от центра шкалы.
СТРАХ
--*-■
ПЕЧАЛЬ у
Паника
I
Страх
К ' '*""
/ > +' Боязнь
/ Горе ,'
Страдание „£-~
/ \^ ,' Беспо
ЗЛОСТЬ
Яр ость \
;оиство
7сть
\
/ Разочарование.. I Нервозность \
/ \ Tpegora у \
/Сожаление Нелшовлетворенност;ь
f f i
СТЫД Щ Стыд—Смущениe^
БЕЗРАЗ-
ЛИЧИЕ
нтипатия—Ненависть^ АНТИПАТИЯ
Враждебность Г
\ Удовл^творе^ность_^Унь1Ние ,-
* чч/ Симпатия
\ Радость 4xv
b^i
ч^частье *Чх Приязнь ^'Ътчаяцие''
У ПОДАВЛЕННОСТЬ
к
РАДОСТЬ X
Любовь
ПРИЯЗНЬ
Шкала чувств. Различные конкретные названия более
точно определяют силу чувства.
Мы хорошо знаем из собственного опыта, что чувства со-
провождает более или менее сильное внутреннее возбуждение,
независимо от того, нравятся нам чувства или нет. Этот уровень
возбуждения называется уровнем эмоционального стресса.
Как правило, этот уровень стресса становится тем боль-
ше, чем сильнее мы испытываем эмоции. Единственное ис-
ключение - по мере усиления подавленности уровень воз-
буждения, а значит и стресса падает. Эта связь показана
86
Распознаем угрозу в самоценности
на следующем рисунке со шкалой чувств. Там Вы можете
увидеть концентрический круг, где показана и сила чув-
ства, и уровень стресса.
АНТИПАТИЯ
Шкала чувств с разделением по уровню возбуждения.
От различных названий для различной силы чувства мы
впредь отказываемся - чтобы не нужно было каждый раз
проверять, где название расположено на [линии] измере-
ния чувства (например, боязнь сильнее или слабее беспокой-
ства?). Вместо этого, мы впредь будем обозначать силу чув-
ства цифрами от «1» (очень слабое чувство) до «10» (очень
сильное чувство) - например, «страх-1» будет соответство-
вать тревоге, «страх-3» будет беспокойством, «страх-б» бу-
дет обозначать мандраж, а «страх-10» -панику.
Реакция-поведение
Реакция-поведение - это то, как кто-либо реагирует
в активирующей ситуации, как ведет себя «в ответ на нее*.
Этой реакцией может быть только наблюдаемое произволь-
Идеи и чувства 87
ное поведение. Такие стили реакции, как «я краснею»,
«я справлюсь лучше в следующий раз» или «я позвонил на
следующий день» -это не реакция-поведение, потому что
они описывают физические симптомы повышения возбуж-
дения, отражают намерение или представляют поведение,
которое не следует прямо после активирующей ситуации.
Модель «ABC». Краткий обзор
А
Акти-
вирую-
щая си-
1 туация
в
Си-
стема
оценки
с
След-
ствия
Что в себя
включает?
«Объектив-
ное», фак-
тическое
описание си-
туации.
Все созна-
тельные
и бессозна-
тельные идеи
в момент ак-
тивирующей
ситуации.
Мои чувства
и поведение
в результате
оценки ак-
тивирующей
ситуации.
С помощью каких вспомогатель-
ных вопросов мне это понять?
Что в этой ситуации может вос-
принять и описать любой, кому
ничего не известно заранее?
81 (собственное мнение): что
вижу я в этой ситуации с уче-
том своего предыдущего опыта?
82 (выводы и ожидаемые след-
ствия): Что, как я полагаю, это
должно означать? Какова при-
чина, смысл, цель этого? Какие
следствия это имеет или имело
бы для меня и моих целей?
83 (оценка): Как я отношусь
или отнесся бы к этим выводам
и ожидаемым следствиям? |
С1 (чувство): Что я чувствую по-
сле оценки ситуации? Ощущаю
ли я какие-нибудь физические
сопутствующие симптомы*?
С2 (поведение): Что я делаю
в ответ на эту ситуацию? J
* Сопутствующий симптом - это симптом, который появляется вместе
с основным чувством.
88
Распознаем угрозу в самоценности
Далее Вы видите хронологическую последовательность
компонентов модели «ABC»:
Система оценки (В)
Субъективное мнение об
Активирующая активирующей ситуации (В1)
ситуация (А) " То> что известно заранее
• Нормы, представления о морали
• Цели и мотивы
• Социальные схемы*
Интерпретация + следствия (В2)
• Умозаключения
• Выводы
t
Оценка (ВЗ)
• Важность для целей в жизни, оценка
Следствие-чувство (С1)
• Физические сопутствующие
симптомы
Следствие-поведение (С2)
Модель чувств «ABC» в развернутом виде
Пожалуйста, сконструируйте подходящие модели «ABC»
к своим примерам, которые записали раньше. Для этого
воспользуйтесь бланком для упражнения № 1 (см. при-
ложение).
* Социальные схемы - это представления о категориях общественной
жизни и о людях.
Реконструируем подходы к самоценности с помощью... 89
3.3. Реконструируем подходы
к самоценности с помощью модели
«ABC»
Мы рассмотрели связи между мыслями и чувствами на
примере модели «ABC», потому что это должно пригодить-
ся нам в осознании наших, отчасти бессознательных, под-
ходов к самоценности. В реконструкции бессознательных
подходов нам помогут особенности когнитивных процессов
(то есть сознательного и бессознательного мышления).
> Во-первых, нам поможет логическая связь между
нашей оценкой и чувством, которое возникает в ее
результате («логическая связь оценки и чувства»).
> Во-вторых, нам помогут логические связи внутри на-
шей системы оценки («внутренняя логическая связь
системы оценки»). Мы воспользуемся и тем, и дру-
гим, когда будем разрабатывать свои подходы к са-
моценности «снизу вверх», в обратной хронологиче-
ской [последовательности их частей].
Логическая связь оценки и чувства
Между нашей оценкой и реакцией-чувством есть важная
особая [связь], а именно, одно-однозначная связь. Это озна-
чает, что как только известно одно из двух, второе можно
логически вывести из него. По сути, это означает, что:
> если мы дали свою оценку активирующей ситуации,
то из нее [оценки] неизбежно следует определенное
чувство;
> с другой стороны, любое чувство позволяет сделать
однозначный вывод, какой должна быть предыду-
щая оценка.
Например, какая реакция-чувство следует из оценок
«Отлично!», «Черт возьми!», «Все равно», «Свинство!»,
«Как неловко!», «Жаль», «Это было бы ужасно!» или «Все
это ужасно и безнадежно»? Из этих оценок неизбежно сле-
дуют чувства радости, злости, безразличия, ярости, стыда,
разочарования, страха и подавленности.
90 Распознаем угрозу в самоценности
С другой стороны, логично, что:
> тот, кто злится, должен был оценить нечто как свин-
ство, бесстыдство, наглость и т. п;
> тот, кто иопугался, посчитал что-то опасным, либо
же что-то было для него очень неприятным или не-
ловким;
> тот, кто угнетен, увидел в чем-то ужас и безнадеж-
ность;
> тот, кому стыдно, должен был оценить что-то как не-
ловкое;
> тому, кто спокоен, что-то должно быть все равно;
> тот, кто радуется, оценил что-то как прекрасное
и классное.
Девять чувств из нашей шкалы имеют такую одно-од-
нозначную связь [со своими оценками]:
Логическая связь оценки и чувства
Оценка
Отлично!
Черт возьми!
Все равно.
Свинство!
Как неловко!
Жаль.
Это было бы ужасно!
Это ужасно и безнадежно.
| Я считаю это отвратитель-
ным.
<Г>
<^
<->
<->
<-»
«->
<г>
<г>
<г>
Чувство
Радость
Злость
Безразличие
Ярость
Стыд
Разочарование
Страх
Подавленность
Антипатия, непри-
язнь
Внутренняя логическая связь системы оценки
Части нашей системы оценки следуют во времени друг
за другом. Этой последовательностью, внутренней логиче-
ской связью нашей системы оценки, можно пользоваться,
когда мы хотим «отследить» собственные стили мышле-
Реконструируем подходы к самоценности с помощью... I 91
ния. Она оказывается крайне полезной в реконструкции
и логической проверке процессов оценки, потому что лю-
бая оценка позволяет ожидать определенное содержание
выводов и ожидаемых следствий. Например, если кто-либо
из нас посчитал что-то очень неприятным, то он должен
был сделать до этого вывод об опасности. Значит, эта опас-
ность должна появиться в выводах и ожидаемых следстви-
ях (это - то, что он посчитал бы таким плохим). А если
оценка- «жаль», то выводы и ожидаемые следствия долж-
ны включать какую-нибудь потерю (то, чего так жаль).
Если этого содержания до сих пор нет в нашей системе
оценки, то его необходимо определить, задав специальные
вопросы. Следующая таблица показывает, как это можно
сделать при наличии тех или иных эмоций. В ней приве-
дены оценки, а также соответствующие им вопросы, с по-
мощью которых можно определить:
> сделанные выводы и ожидаемые следствия;
> предшествующее собственное мнение.
Внутренняя логическая связь системы оценки
Оценка
Отлично,
классно,
прекрас-
но
Свинство,
бесстыд-
ство
Неловко
Жаль,
плохо
Безна-
дежно
и ужасно
Вопрос о выводах и ожида-
емых следствиях
Что я считаю отличным?
В чем состоит выигрыш?
Что я считаю свинством?
Какая норма была наруше-
на?
Что я считаю неловким?
Какую норму я нарушил?
Что я считаю таким пло-
хим? В чем состоит потеря?
Что я считаю безнадеж-
ным, ужасным и бессмыс-
ленным?
Вопрос о соб-
ственном мне-
нии
Как я пришел
к этому выводу?
Как я пришел
к этому выводу?
Как я пришел
к этому выводу? |
Как я пришел
к этому выводу? |
Как я пришел
к этому выводу?
92 Распознаем угрозу в самоценности
Он-
класс-
ный.
| Это было
бы ужас-
но.
Все равно
Он раз-
дражает
меня.
Что я считаю в нем таким
классным?
Что было бы в этом такого
ужасного? Чего я испугал-
ся?
К чему я безразличен?
Что я считаю в нем раздра-
жающим?
Как я пришел
к этому выводу?
Как я пришел
к этому выводу?
Как я пришел
к этому выводу?
Как я пришел
к этому выводу?
Реконструкция подходов к самоценности. Особенности
Естественно, эти связи сохраняют свою силу, когда
нужно реконструировать [именно] подходы к самоцен-
ности. В этом случае можно даже еще более точно выве-
сти ожидаемое содержание собственного мнения, выводов
и ожидаемых следствий - потому что и там, и там должны
появиться связи, которые мы производим между активиру-
ющей ситуацией и своей самоценностью:
> собственное мнение включает семейные, социальные
и культурные нормы, а также общие догматы веры,
на которые мы опираемся в оценке собственной цен-
ности (например, «Ты есть то, что ты имеешь!»);
> выводы и ожидаемые следствия включают конкрет-
ные выводы о собственной самоценности в активи-
рующей ситуации, а также ожидаемые личные след-
ствия, которые мы считаем вероятными из-за этих
выводов (например, «Так как я обладаю меньшим
количеством вещей, чем мой сосед, я менее ценен»).
Пример. Если кто-нибудь из нас испугался в какой-ни-
будь ситуации, то:
> ожидаемые следствия и выводы должны включать
то, каких следствий для нашей самоценности мы
опасаемся;
> а собственное мнение должно включать [причину], по
которой мы считаем, что произошедшее в активирую-
щей ситуации как-то связано с нашей самоценностью.
Реконструируем подходы к самоценности с помощью... 93
Если этих связей нет, то мы можем определить их с по-
мощью следующих вопросов:
> (Выводы и ожидаемые следствия) Как то, что про-
исходит или могло бы произойти в активирующей
ситуации, влияет на мою самоценность?
> (Собственное мнение) Как я пришел к этому выво-
ду? Каким «правилом самоценности» я пользуюсь?
Реконструируем подход к самоценности
«снизу вверх»
Модели «ABC» можно конструировать:
> «сверху вниз», то есть в прямой хронологической по-
следовательности их частей, начиная с собственного
мнения;
> «снизу вверх», то есть в обратной хронологической
последовательности их частей, начиная с реакции-
чувства.
Конструкция модели «ABC» «сверху вниз»:
Конструкция модели «ABC» «снизу вверх»:
А,С1-ВЗ->В2^В1
Для реконструкции бессознательных подходов к [са-
моценности] применяют способ «снизу вверх», потому что
большинству людей легче осознать свою реакцию-чувство,
чем те подходы, из-за которых у них возникло это чувство.
Реконструкция «снизу вверх». Основные действия
Итак, принимая за точку отсчета реакцию-чувство, мы
начинаем реконструировать свою систему оценки «снизу
вверх», пользуясь логической связью оценки и чувства.
Реконструкция оценки. Если мы можем назвать [свое]
чувство в активирующей ситуации, но не помним идей,
которые до этого приходили к нам в голову, то мы можем
сделать первый шаг вперед, логически выводя оценку, под-
ходящую к этому чувству (см. краткий обзор в подразделе
«Логическая связь оценки и чувства» в этой главе).
94
Распознаем угрозу в самоценности
Реконструкция выводов и ожидаемых следствий. После
этого, принимая оценку за точку отсчета, можно опреде-
лить подходящие к ней выводы и ожидаемые следствия. Не
имея возможности точно разгадать, что они в себя включа-
ют, можно, по крайней мере, построить логическую связь
и воспользоваться ею для реконструкции [подхода к само-
ценности], поскольку любая эмоция позволяет ожидать
определенное содержание выводов и ожидаемых следствий:
> если мы радуемся, значит, есть выигрыш, мы счита-
ем что-то отличным;
> если мы печалимся, то есть потеря, мы считаем что-
то очень неприятным;
> если боимся, то опасаемся чего-то;
> если злимся, то было нарушение нормы;
> если подавлены, то что-то есть и остается безнадеж-
ным;
> если стыдно, значит, нам что-то не нравится в себе,
и мы связываем это с потерей своей самоценности.
Реконструкция собственного мнения. Собственное мне-
ние включает персональные нормы, правила жизни, стили
поведения и опыт. Собственное мнение о ситуации можно
узнать, спросив «Почему я так считаю? Как я пришел к та-
ким выводам?». Ведь выводы и ожидаемые следствия вклю-
чают те умозаключения, которые мы делаем на основании
собственного мнения. То есть этот вопрос прояснит, из-за
какого собственного мнения мы сделали такие выводы.
Давайте рассмотрим два примера, чтобы лучше объяс-
нить все это.
Реконструкции подходов к самоценности.
Примеры
Вальтер Вихтиг разрабатывает свой подход к самоценности
Вальтера Вихтига с теннисной площадки мы уже зна-
ем как сторонника «подхода успеха» к своей самоценно-
сти (см. главу 2, подраздел «Подходы успеха»). Сегодня он
формирует модель «ABC» к типичной для себя проблемной
ситуации.
Реконструируем подходы к самоценности с помощью... 95
Ситуация: Я стою с женой у сетки и говорю другой
паре «Поздравляю».
Оценка: Теперь все увидели, как эти два юнца вы-
играли у нас. Теперь все точно будут насме-
хаться надо мной и думать, что я больше ни
на что не способен.
Чувство: Злость-8
Поведение: Я добавляю «С такой ужасной сеткой
и скользким покрытием нельзя играть нор-
мально!» Затем разворачиваюсь и вместе
с женой ухожу с площадки.
Господин Вихтиг сам замечает, что для объяснения его
реакции-чувства не хватает еще чего-то. Он пробует рекон-
струировать свой подход к самоценности «снизу вверх».
Давайте проследим за ходом его мыслей.
Оценка: «Если я чувствую злость, то должен был по-
считать что-то свинством».
(С помощью логической связи оценки и чувств Вихтиг вы-
водит из своего чувства злости оценку, которую дал [ситуации]
до этого, и записывает «оценка = я считаю это свинством»).
Выводы и ожидаемые следствия: «Что я посчитал
в этот момент свинством...? Я полагаю, что виню со-
перников в том, что сейчас выгляжу таким дураком. Им
нельзя было выставлять меня дураком».
(Вихтиг записывает «выводы и ожидаемые следствия =
они виноваты в том, что я выгляжу дураком. Им нельзя
было выставлять меня дураком!»).
Собственное мнение: «Как я пришел к выводу, что им
нельзя этого делать? Что это за норма такая? Наверное,
такая- «Тот, кто выставляет других дураками, ведет
себя подло. Таких людей нужно наказывать».
(Вихтиг записывает «собственное мнение = тот, кто
выставляет других дураками, ведет себя подло. Таких лю-
дей нужно наказывать»),
«Хм, вот я и построил свою систему оценки... хм... да,
хотя так я тоже мыслю, но все же что-то здесь не так...
(Вихтиг напряженно размышляет) ... Ха! Точно-мой под-
ход к самоценности нигде здесь не появляется».
96
Распознаем угрозу в самоценности
(К счастью, Вихтиг сам заметил то, чего не замечают
многие люди, которые злятся - часто их злость связана
с тем, что они приписывают [другим] вину за свои про-
шлые эмоции. Они обвиняют других в том, что ощущают
сильный страх, печаль, стыд или подавленность. Они ви-
нят других в собственной реакции-чувстве. А ведь мы уже
знаем, что это неправильно, ведь каждый- «кузнец своих
чувств». Теперь Вихтиг анализирует, в чем именно он ви-
нит молодую пару).
«Хм, я виню их в том, что выгляжу таким дураком
перед другими. Что я чувствую, когда думаю, что выгля-
жу дураком?... Тогда мне становится стыдно. Вот именно!
Я виню их обоих в том, что сейчас чувствую большой стыд
перед другими членами клуба, которые смотрели игру».
(Вихтиг записывает «реакция-чувство = стыд-7).
«Как я должен относиться к чему-то, если мне стало
стыдно?... Я должен считать это неловким».
(С помощью логической связи оценки и чувства Вихтиг
выводит из чувства оценку, которую дал ситуации до это-
го, и записывает «оценка = я считаю это неловким»).
«Что именно я сейчас считаю таким неловким?»...
Что мне сейчас не нравится?... То, что другие видят, как
я терплю неудачу. А, поскольку я потерпел неудачу, я ме-
нее ценен. Теперь они - да и я тоже - станут презирать
меня или будут смотреть на меня свысока».
(Вихтиг записывает свои выводы и ожидаемые след-
ствия - «выводы и ожидаемые следствия = другие видят,
как я терплю неудачу. А, поскольку я потерпел неудачу,
я менее ценен. Теперь они - да и я тоже - станут прези-
рать меня или будут смотреть на меня свысока»).
«А как я пришел к этому выводу?... А, ну да, все дело
в моем старом подходе к самоценности - тот, кто тер-
пит неудачу, менее ценен. Они выиграли все три сета и по-
бедили меня. Проигравшие - это неудачники, а неудачники
менее ценны». (Он записывает «собственное мнение-они
выиграли все три сета и победили меня. Проигравшие -
это неудачники, а неудачники менее ценны»).
Таким образом, Вальтер Вихтиг реконструировал и ту
систему оценки, которую построил до этого. И эта система
оценки содержит его подход к самоценности.
Реконструируем подходы к самоценности с помощью... 97
Обе модели «ABC» Вальтера Вихтига (прямая последова
тельность частей)
Активирующая
1 ситуация:
Собственное
мнение:
Выводы и ожи-
даемые след-
ствия:
1 Оценка:
Реакция-чув-
1 ство
Реакция-пове-
дение:
Активирующая
ситуация2:
Собственное
мнение2:
Выводы и ожи-
даемые след-
ствия2:
Оценка2:
Чувство-реак-
ция2: 1
Реакция-пове-
дение2: J
Я стою с женой у сетки и говорю дру-
гой паре «Поздравляю».
Они выиграли все три сета и победили
меня. Проигравшие - это неудачники,
а неудачники менее ценны.
Другие видят, как я терплю неудачу.
А поскольку я потерпел неудачу, я ме-
нее ценен. Теперь они-да и я тоже-
станут презирать или будут смотреть на
меня свысока.
Я считаю это очень неловким.
Стыд-7
Я добавляю «С такой ужасной сеткой
и скользким покрытием нельзя играть
нормально!» Затем разворачиваюсь
и ухожу с женой с площадки. |
Теперь активирующая ситуация - это
реакция-поведение из первой модели
«ABC»:
Я добавляю «С такой ужасной сеткой
и скользким покрытием нельзя играть
нормально!» |
Тот, кто выставляет других дураками,
ведет себя подло. Таких людей нужно
наказывать. |
Они виноваты в том, что я выгляжу
дураком. Им нельзя было выставлять
меня дураком! |
Это - свинство! 1
Злость-8
Я разворачиваюсь и ухожу с женой
с площадки.
98
Распознаем угрозу в самоценности
Всегда проверяйте модели «ABC», которые заставля-
ют Вас злиться-в частности, есть ли в них Ваши об-
винения других людей в своей предыдущей реакции
(ею может быть и реакция-чувство, например, страх,
стыд, печаль или подавленность; и физическая реак-
ция на это чувство, например, покраснение, слезы,
дрожь, учащенное сердцебиение; и реакция-пове-
дение, например, плач, бегство). И если это - дей-
ствительно так, то сконструируйте модель «ABC» по
предыдущему образцу, поскольку именно она будет
отражать Ваш проблемный подход [к самоценности].
Следите за тем, чтобы и собственное мнение, и выво-
ды с ожидаемыми следствиями в Вашей проблемной
модели «ABC» были явно связаны с Вашим подхо-
дом к самоценности.
Ида Иммерфрелих разрабатывает свой подход к самоцен-
ности
С Идой Иммерфрелих мы познакомились в главе 2,
в подразделе «Подходы престижа» на дне рождения у ее
подруги; Ида - сторонница подхода к самоценности, ориен-
тированного на престиж. И вот Ида решила избавиться от
своей проблемы в самоценности с помощью терапии.
На сегодняшнюю терапевтическую сессию она прино-
сит сделанное домашнее задание - модель «ABC» к одной
из ее проблемных ситуаций.
Активирующая Подруга спрашивает меня на кухне
ситуация: «Ты можешь еще раз пойти разлить
всем сок и разложить закуски? А то
для меня это уже слишком».
Собственное Я делаю это уже Бог знает какой раз
мнение: и сама еле стою на ногах. Охотнее все-
го я бы передохнула и позволила бы
другим поухаживать за мной. В конце
концов, я-тоже гость.
Выводы и ожи- Но если я откажу, она точно будет
даемые след- разочарована.
ствия:
Реконструируем подходы к самоценности с помощью... I 99
Оценка: Это было бы очень неприятно.
Чувство-реак- Страх-3
ция:
Реакция-поведе- Я отвечаю «Ну конечно, охотно!»
ние:
Этот пример модели «ABC» тоже не объясняет, како-
му подходу к самоценности госпожа Иммерфрелих следу-
ет в жизни. Теперь, чтобы реконструировать эту модель
«ABC», терапевт (Т) обсуждает ее с Идой (И), двигаясь
«снизу вверх».
Т: «Я правильно понимаю? В этой ситуации Ваша ре-
акция-это страх-3, потому что Вам было бы очень
неприятно, если бы Ваша подруга была разочарова-
на?»
(Терапевт делает этот общий вывод, чтобы после
этого расспросить Иду о недостающих частях ее си-
стемы оценки).
И: «Да, именно так», (смеется)
Т: «Хм, ну а что такого неприятного было бы в том,
если бы Ваша подруга была разочарована?»
(Терапевт пытается выяснить, как это предположи-
тельно связано с самоценностью Иды).
И: «Наверное, она больше не будет любить меня».
(смеется)
Т: «Да, но что такого неприятного было бы в том, если
бы Ваша подруга перестала любить Вас так сильно
из-за этого?»
(Терапевт пытается выяснить, как это предположи-
тельно связано с самоценностью Иды)..
И: «Так именно это я и считаю ужасным!»
Т: «Да, я уже понял это, но почему это было бы так
неприятно для Вас?»
(И еще раз терапевт пытается выяснить, как это
предположительно связано с самоценностью Иды).
100 Распознаем угрозу в самоценности
И: (думает) ... «Я бы почувствовала себя плохо».
Т: «Почему же? Что было бы таким неприятным для
Вас?»
(Теперь терапевт пытается узнать предположитель-
ную связь этой оценки Иды с ее самоценностью).
И: «Не знаю. Знаю только, что из-за этого я бы чув-
ствовала себя плохо».
Т: «Хм... Мы сейчас работаем над Вашей проблемой
в самоценности. Этот пример - стандартная пробле-
ма? Это-одна из ситуаций, в которых Вы думаете,
что Ваша ценность может быть под угрозой?»
(Теперь терапевт пользуется внутренней логической
связью системы оценки, чтобы построить какую-
либо связь [ситуации] с подходом Иды к самоцен-
ности).
И: «Да, именно так».
Т: «А где здесь вообще сказано о самоценности? До
сих пор я ничего не слышал о ней в Вашей модели
«ABC».
(Терапевт указывает на отсутствие какой-либо связи
с подходом Иды к самоценности и затем пытается
эту связь построить).
И: «Хм, а верно. Я ничего не сказала о самоценности...
я еще не потеряла ценность, но полагаю, что по-
теряла бы ее, если бы подруга перестала любить
меня».
Т: «Хорошо, Вы можете сформулировать эти идеи, это
опасение в своих выводах и ожидаемых следстви-
ях?»
(Иде нужно конкретизировать свои опасения в вы-
водах и ожидаемых следствиях).
И: «Наверное, будет хорошо так- «Если я откажу, то
она точно будет разочарована. Тогда она перестанет
любить меня так сильно, и я стану менее ценна».
Реконструируем подходы к самоценности с помощью... 101
Т: «Как Вы пришли к выводу, что Вы становитесь ме-
нее ценны от того, что Вас отвергают?»
(Теперь терапевт хочет установить связь собственно-
го мнения Иды с ее самоценностью, и оценить адек-
ватность тех норм, которые Ида считает важными).
И: «Я всегда так думаю».
Т: «Да, я понимаю это-Вы думаете так уже давно. Но
как Вы пришли к тому, что так думаете? Что Вы
становитесь менее ценны от того, что Вас отверга-
ют?»
(И еще раз терапевт пытается оценить рациональ-
ность тех норм, которые Ида считает важными).
И: «Потому что тот, кого отвергают, менее ценен».
Т: «Ага, вот теперь я понимаю, почему Ваша реакция
в этой ситуации - такая сильная тревога, и почему
Вы охотнее делаете то, чего вообще не хотели бы де-
лать-потому что Вы опасаетесь, что иначе потеряе-
те ценность. Я предлагаю Вам добавить к Вашей мо-
дели «ABC» те элементы системы оценки, которые
мы только что разработали. Вот тогда внутренняя
логическая связь Вашего мышления будет полной».
102
Распознаем угрозу в самоценности
Модель «ABC» Иды Иммерфрелих с реконструирован-
ной системой оценки выглядит так:
Активирую-
щая ситуа-
ция:
Собственное
мнение:
Выводы
и ожидаемые
следствия:
Оценка:
Чувство-ре-
акция:
Реакция-по-
ведение:
Подруга спрашивает меня на кухне «Ты
можешь еще раз пойти разлить всем сок
и разложить закуски? А то для меня это
уже слишком».
Я делаю это уже Бог знает какой раз
и сама еле стою на ногах. Охотнее всего
я бы передохнула и позволила бы другим
поухаживать за мной. В конце концов,
я-тоже гость.
Тот, кого не любят, менее ценен.
Но если я откажу, она точно будет разо-
чарована. Тогда она перестанет любить
меня так сильно, и я буду менее ценна.
Это было бы очень неприятно.
Страх-3
Я отвечаю «Ну конечно, охотно!»
ттшштт
Теперь оцените, полны ли те модели «ABC», которые Вы
сконструировали в упражнении 4. Если нет, то разрабо-
тайте подходящие системы оценки и идеи к примерам,
которые Вы составили.
При этом следите за тем, чтобы они были логичны по со-
держанию, а также чтобы и собственное мнение, и выво-
ды, и ожидаемые следствия были явно связаны с Вашей
проблемой в самоценности.
Для этого воспользуйтесь рабочим бланком № 2 в при-
ложении.
ш Цель-достойная
самооценка и «Я»-
концепция
4.1. Формулируем цели
Ну ладно, теперь мы знаем, как лучше не делать, и по
каким критериям не стоит оценивать собственную цен-
ность, если мы хотим избавить себя от ненужных эмоцио-
нальных проблем. Да, это-уже кое-что, но все равно толь-
ко полдела. Ведь у нас еще нет рациональной альтернати-
вы. Мы займемся ею в следующем разделе.
То, что касается общего, касается и частного - и для
типичных стилей реакции (нашей реакции-чувства и реак-
ции-поведения) в наших проблемных ситуациях нам нуж-
ны рациональные альтернативы, если старая реакция ока-
зывается вредной. Но какая реакция была бы лучше, какая
была бы правильной?
Мы уже не раз указывали на тот факт, что люди раз-
личаются. У них различаются цели в жизни, представле-
ния о морали, политические и социальные взгляды или
вообще вкус. Поэтому неверно полагать, что для всех есть
идентичное, одинаково правильное решение. Как раз на-
против-это невозможно. Нет такого решения, которое оди-
наково подходит всем.
Чтобы выяснить, подходит ли нам решение, нам нуж-
но знать наши установки и цели.
* «Я»-концепция-развивающаяся система представлений человека о са-
мом себе. Включает: 1) осознание своих физических, интеллектуаль-
ных, характерологических, социальных и пр. свойств; 2) самооценку; 3)
субъективное восприятие влияющих на собственную личность внешних
факторов.
Ш
104 Цель — достойная самооценка и «Я»-концепция
Цель-чувство и цель-поведение
Если уж мы сейчас приступаем к формированию рацио-
нальной цели для [наших проблемных] ситуаций из моделей
«ABC», нам нужно сначала определить свои главные цели
в жизни, поскольку нельзя, чтобы наши подцели, или ситу-
ативные цели, препятствовали или вообще перечеркивали
их. Итак, тот, кто до сих пор не делал этого, может сейчас
поразмышлять, как и чем он хотел бы заполнить время своей
жизни. Это как водить машину-на перекрестке в принципе
нельзя свернуть ни правильно, ни неправильно. И то, и дру-
гое будет возможно, только если мы определились с целью.
Вот если кто-нибудь из нас хочет добраться с севера на юг по
кратчайшему пути, тогда он уже сможет ответить, свернул
ли он на правильном или неправильном повороте.
Если мы понимаем, какие у нас есть главные цели
в жизни, то у нас есть хорошая база для того, чтобы опре-
делить подцели, которых мы хотели бы достигнуть в про-
блемных ситуациях из наших моделей «ABC».
Когда мы принимаем какие-нибудь решения в обыкно-
венных жизненных ситуациях, эти решения чаще всего
бывают связаны с подцелями - тем, чего мы сейчас хотим
достигнуть или избежать. Чтобы учесть их в своей моде-
ли «ABC», мы дополним ее элементом «цель» («Z»). Цель
включает желательную реакцию-чувство и реакцию-пове-
дение, которые мы считаем рациональными в определен-
ной ситуации с учетом своих целей в жизни.
Точно так же, как мы раньше разделяли реакцию на
оценку (на следствие-чувство и следствие-поведение), так
и сейчас мы разделим цель на цель-чувство и цель-поведение.
Цель-чувство - это чувство, которое мы считаем рацио-
нальным в активирующей ситуации.
Цель-поведение - это поведение, которое мы считаем
рациональным в активирующей ситуации.
Для большей ясности мы рассмотрим в разделе 4.3, как
Вальтер Вихтиг и Ида Иммерфрелих определяют свои цели
изменения*. Но прежде чем они оба сделают это, им будет
полезно вспомнить ту новую общую информацию, с кото-
* «Целью изменения» мы называем в этой книге желательное состояние,
реакцию или отношение к жизни, которые человек хотел бы выработать,
изменив свои (как правило) невыгодные стили поведения, (прим. перев.)
Оцениваем чью-либо ценность, или...
105
рой они познакомились: поверхностно оценивать собствен-
ную самоценность - это глупо и вредно по различным, уже
названным причинам.
Ну ладно. Но какая этому есть альтернатива?
4.2. Оцениваем чью-либо ценность, или
«ценный человек-что это значит?»
С нерациональными убеждениями дело обстоит так же,
как и с непопулярными методами воспитания - недостаточ-
но знать, что от них нет никакого проку или они кому-то
не нравятся. Пока неизвестна рациональная альтернатива,
их будут применять и дальше.
Чтобы отказаться от нелепых критериев для оценки
собственной ценности, нужно не только убедительно объ-
яснить себе, что именно в них нерационально или вообще
вредно для здоровья; нужно еще быть твердо уверенным
в [рациональности] новой альтернативы. Для этого ее нуж-
но убедительно обосновать, прежде всего, самому себе.
Давайте теперь посмотрим, как формировать такие аль-
тернативные убеждения.
Вальтер Вихтиг размышляет о ценности человека
Наконец Вальтер Вихтиг решил заняться этим важным
вопросом в эти выходные. Вчера он сел за стол и записал,
по каким критериям - как он считает - можно оценивать
ценность человека. И вот сидит он за столом со своим
листком бумаги и смотрит на свой список качеств:
Ценный человек — что это значит?
> продуктивность (готовность к работе и реальная
продуктивность/успех);
> интеллект;
> компетенция в некоторых важных делах;
> признание;
> надежность;
> прекрасная физическая форма (у меня);
106
Цель — достойная самооценка и «Я»-концепция
> уверенность в себе;
> активное, позитивное влияние на других и отноше-
ние к жизни;
> [высокий] социальный статус.
Для начала господин Вихтиг хочет проверить свои крите-
рии оценки ценности.
Давайте прочитаем, что он думает по их поводу, и про-
следим за его критической проверкой.
Сначала я проверю, всегда ли эти требования имеют для
меня большое значение... (прочитывает свой список ка-
честв) ... не-а... если я представлю себе нескольких лю-
дей, которых я считаю ценными,-мою жену, детей, ро-
дителей, моего друга Фреда - то все они не имеют, как
минимум, одно из этих качеств. Но несмотря на это, они
все очень ценны для меня. Но если я сам не имею [хотя
бы] одно из этих качеств, то сразу считаю себя отврати-
тельным. Н..да, что-то здесь не так... я выдвигаю явно
разные [по силе] требования - очень жесткие к самому
себе и более снисходительные к остальным... И чем это
может быть хорошо?... Хм, да это-просто чушь. Кроме
стресса, это не приносит мне ничего хорошего. Откажусь-
ка я лучше от этого [подхода к самоценности]. Ведь она
не способствует и моей долгосрочной удовлетворенности
жизнью. Этот список - полная ерунда. Не хочу я больше
им пользоваться».
Вальтер Вихтиг комкает свой листок бумаги, бросает его
в мусорное ведро и берет паузу, во время которой гуляет
с собакой и думает над новым решением.
Оцениваем чью-либо ценность, или...
107
Только вернувшись домой, он сразу вновь садится за пись-
менный стол, потому что во время прогулки ему в голову
пришла отличная [идея]: он просто вычеркнет те крите-
рии, которым соответствуют не все, кого он-несмотря на
это-считает ценным.
Ценный человек — что это значит?
> интеллект;
> готовность к работе;
> надежность.
Смотрит Вихтиг на свой листок и думает:
«Не-а, это вообще никуда не годится. Эти особенности
есть и у людей, которых я вовсе не считаю замечатель-
ными. И если уж быть честным, то... если бы один из
ценных для меня людей нарушил бы и один из этих кри-
териев, то вероятно, он все равно остался бы для меня
ценным. Так что это не пойдет!»
Расстроенный, Вихтиг выбрасывает листок и думает над
другим решением. Конечно, за его [поиском] проходит
несколько дней. Наконец, Вихтиг полагает, что нашел
решение - он вернется к своему первоначальному списку,
потому что в нем все-таки есть все качества, которые важ-
ны ему. Но теперь он больше не будет сразу оценивать
негативно себя и других, если кто-либо из них нарушит
один или несколько из этих критериев. Вместо этого, он
будет оценивать эти качества у каждого человека в за-
висимости от того, насколько они в нем присутствуют.
Тогда неудачу в одном деле можно будет компенсировать
«баллами» за что-то другое. Ну а что, звучит ведь спра-
ведливо, а?!
Но через некоторое время Вальтера Вихтига одолевают
сомнения. Возможно, он упустил из виду один подвох?
Он напряженно размышляет про себя:
И он записывает следующие критерии:
«Да, если я буду начислять человеку определенное коли-
чество баллов за все качества, которые важны для меня,
это еще будет нормально. Но как мне потом считать сум-
му всех этих баллов?... Ведь не все эти критерии/качества
108 Цель — достойная самооценка и «Я»-концепция
для меня одинаково важны. ... Ну хорошо, я могу распо-
ложить их в порядке важности и умножить [баллы за них]
на число от 1 до 100, в зависимости от того, насколько
важными их считаю. ... Но что мне делать дальше? Сколь-
ко нужно набрать баллов, чтобы я сказал «Это-ценный
человек!»? ... А еще мне не ясно, действительно ли я го-
тов терпеть следствия такого вычисления суммы баллов.
... Действительно ли я согласен, что, например, высокая
сумма баллов за «продуктивность» и «прекрасную физи-
ческую форму» может компенсировать нулевой балл за
«надежность»? ... Полагаю, что нет. Отсутствие надежно-
сти для меня компенсировать нельзя... С другой стороны,
и это тоже неверно. Мои дети ценны для меня, даже если
ненадежны... Вот черт, и это никуда не годится!»
Вальтер Вихтиг размышляет еще несколько дней над
вопросом ценности человека, но не находит решения, кото-
рое удовлетворяет его.
Возможно, мы добьемся большего, если проследим, как
Ида Иммерфрелих решает со своим терапевтом тот же са-
мый вопрос. Она подготовилась-уже обдумала дома вопрос
«Ценный человек-что это значит?» и записала свои крите-
рии [ценности человека].
Ида Иммерфрелих и диалог о ценности человека
(В следующем диалоге «И» обозначает Иду Иммерфре-
лих, а «Т»-терапевта).
Т: «Итак, сегодня мы побеседуем о том, по каким кри-
териям Вы оцениваете, кто является ценным челове-
ком. Какие критерии Вы записали?»
И: «Да,... это было очень трудно. Мне пришлось долго
думать над этим. Наконец, мне пришли в голову сле-
дующие критерии: ценные люди готовы помочь, об-
щительны, дружелюбны с другими, не агрессивны,
престижны и пользуются большим уважением».
Т: «Хм, давайте-ка еще раз посмотрим, насколько точны
эти критерии для того, чтобы отличать ценных людей от
менее ценных. Вы знаете каких-нибудь ценных людей?»
Оцениваем чью-либо ценность, или...
109
И: «Да, конечно. Прежде всего, это-мой муж и дети, ро-
дители, сестра, мать Тереза, а также Альберт Швей-
цер, Ганди, Далай Лама, мои подруги Аня и Ванда.
Это если только самых значимых перечислить».
Т: «Они все одинаково ценны для Вас?»
И: «Что? ... Ну да, конечно».
Т: «Значит, все они одинаково соответствуют всем кри-
териям, которые Вы назвали?»
И: (пауза) «Не-а, это не так».
Т: «Тогда я не понимаю. Как они тогда могут быть оди-
наково ценны для Вас?»
И: «Вы правы, это нелогично».
Т: «И что?»
И: «Не знаю. Мне нужно еще раз подумать над этим».
Т: «Хорошо, тогда мы вернемся к этой теме на следую-
щей сессии. А теперь мы можем...»
Продолжение диалога - уже на следующей терапевтиче-
ской сессии:
Т: «Ну что, Вы нашли новый ответ на вопрос о ценности
человека?»
И: «Да. Я ставлю ее в зависимость от своей приязни
к тому или иному человеку».
Т: «Хм, Вы чувствуете одинаковую приязнь к людям,
которых назвали в прошлый раз?»
И: «Нет, оно различается. На первом месте идут члены
моей семьи, я люблю всех их абсолютно одинаково.
Дальше идут мои подруги, а затем остальные».
Т: «А возможно, Вы просто сместили вопрос на другой
уровень, и мы только что выяснили, от чего зависит
то, нравится ли Вам другой человек и насколько?»
И: (пауза) «Черт. Вы правы. А это решение показалось
мне таким удачным...»
Т: «Да, жаль. А дальше я спросил бы Вас вот что - по-
лучается, Ваш муж, дети, родители и сестра совер-
шенно идентичны? Ну раз Вы любите их абсолютно
одинаково? Иначе как Вы пришли к такому выводу?
110 Цель — достойная самооценка и «Я»-концепция
И: «Да, я уже вижу, что это-тоже не решение, потому
что я не смогла бы толком ответить на эти вопросы».
Т: «И что теперь?»
И: «Тоже не знаю. Ничего толкового больше в голову не
приходит. Я сдаюсь».
Т: «Возможно, мы могли бы подумать, почему Вам так
трудно ответить на этот вопрос [о ценности человека]?»
И: «Да, но и этого я тоже не знаю. Как-то все это очень
сложно. Иногда я хочу просто считать кого-нибудь
ценным-как минимум, своих детей и мужа, или ро-
дителей и сестру. Вот просто хочется и все».
Т: «Да. А почему Вы, например, не можете различить
ценность своих детей-даже при условии, что хотели
бы это сделать?»
И: «Они-такие разные! Иногда я спрашиваю себя, как
вообще такие разные дети могут быть у одних роди-
телей. Ну как мне сравнивать такие разные качества,
способности и черты характера? В этом же нет ника-
кого смысла!... Вероятно, оба моих ребенка одинаково
ценны для меня потому, что они-это, как говорится,
моя плоть и кровь».
Т: «Но если это-Ваш критерий ценности человека, тог-
да Вы, наверное, должны быть самой ценной из всех».
И: «Это почему?»
Т: «Ну а кто состоит из Вашей плоти и крови на сто про-
центов?»
И: «Ах, вот оно что-да, это я... Тогда это объяснение-
тоже неправильное. Потому что иначе я не оценивала
бы себя постоянно негативно».
Т: «Да, не может быть, чтобы это был Ваш единствен-
ный критерий ценности. И что теперь?»
И: «Да не знаю я. Как-то это все не имеет смысла».
Т: «Что именно не имеет смысла?»
И: «Ну, то, что мы пытались здесь сделать - найти кри-
терии ценности человека. Нельзя оценивать ее вот
так поверхностно».
«Я»-образ - альтернатива для самоценности I -|-|-|
Т: «Хорошо, ну вот у нас уже есть и результат. Прежде
всего, давайте уясним для себя - ценность человека
нельзя оценивать поверхностно. Согласны?»
И: «Да, конечно. В любом случае, я не понимаю, как это
можно сделать».
Т: «Я тоже. Но в следующий раз мы можем вместе поду-
мать, есть ли альтернатива для поверхностной оцен-
ки ценности. До нашей следующей встречи Вы може-
те подумать об этом».
И: «Да, я могу попробовать».
Вальтер Вихтиг и Ида Иммерфрелих сейчас пребывают
в замешательстве. Они знают, что им лучше не делать, но,
к сожалению, у них нет никакой рациональной альтернати-
вы. Сейчас мы узнаем, какой могла бы быть эта альтернатива.
4.3. «Я»-образ-альтернатива для
самоценности
Ну хорошо, мы уже знаем, что впредь нам лучше от-
казаться от поверхностной оценки ценности чего-нибудь
составного и многослойного. Мы больше никогда не будем
поверхностно оценивать людей! Честно! Обещаем!
Но как же нам оценить себя по достоинству? Нам все
еще не хватает блестящей идеи для рационального реше-
ния [этой проблемы].
Возможно, нам будет полезно научиться на другом при-
мере, как можно оценить ценность чего-нибудь составного
и многослойного-например, ценность дома.
Лучше всего возьмем небольшой дом там на углу, возле
парка. Какой может быть его ценность?
Чем дольше мы будем думать над этим вопросом, тем
сложнее он будет становиться, поскольку в это время нам
будут приходить в голову совершенно разные ценности:
> Ценность материалов - во-первых, мы могли бы
проанализировать, сколько и каких материалов было
112 Цель — достойная самооценка и «Я»-концепция
израсходовано на строительство, и какова общая их
ценность.
> Ценность платы за проживание в доме - затем мы
могли бы подумать, сколько, вероятно, нужно будет
платить, чтобы жить в этом доме, поскольку высо-
кая ценность материалов не гарантирует высокую
ценность проживания в доме.
> Ценность проживания - мы также могли бы выяс-
нить, сколько людей охотно хотели бы жить в этом
доме, поскольку чем больше людей хотели бы это-
го, тем выше была бы ценность проживания - кото-
рую заинтересованные лица, вероятно, объяснили
бы «тихим парком, хорошей транспортной разйкз-
кой, элитным жилым районом, хорошим воздухом
и т.д.».
> Духовная ценность -наверное, мы также найдем ко-
го-нибудь, для кого дом имеет совершенно особен-
ную ценность потому, что этот кто-нибудь родился
или вырос в нем, потому что он [дом] принадлежал
когда-то Розе Люксембург, в нем переночевал Майкл
Джексон, или там водятся очень красивые привиде-
ния.
> Ценность как исторического памятника - если дом
по своей сути нам не интересен, и мы захотим сне-
сти его и построить вместо него новый, то, вероят-
но, с изумлением обнаружим, что другие смотрят на
это совсем по-другому и, возможно, даже запретят
сносить его под угрозой наказания, потому что дом
имеет «огромное историческое значение» и находит-
ся под охраной как исторический памятник.
> Страховая ценность -предположим, что дом все же
сгорает, но мы застраховали его; тогда страхового
агента не будет интересовать ни одна из перечислен-
ных ценностей. Его будет интересовать только одно-
на какую сумму был застрахован дом, и не был ли
он, возможно, застрахован на сумму ниже своей [ре-
альной] стоимости?
> Архитектурная ценность — люди, которые любят
фотографировать чужие дома или рисовать их для
других, мало интересуются какими-либо ценностя-
«Я»-образ - альтернатива для самоценности ИЗ
ми, кроме архитектурных. Для них важна исключи-
тельно уникальность здания, его неповторимость. И,
кстати, им вовсе не обязательно жить в нем.
> Ценность продажи - других интересует только то,
сколько денег они получат, если продадут дом сегод-
ня. Для них неважно, кто хочет купить его и из-за
какой персональной ценности [дома для него]; самое
главное - чтобы подороже.
Итак, чего или сколько этот дом точно стоит? Какова
его точная ценность?
Очевидно, что это зависит от мнения человека, его мо-
тивов, целей и предпочтений.
Совершенно ясно, что будет глупо включать в свои рас-
четы, сравнивать или вычислять сумму отдельных крите-
риев, потому что, например, ценность продажи мало свя-
зана со страховой ценностью, а при высокой ценности как
исторического памятника она может даже снизиться.
При оценке сложных вещей или людей глупо срав-
нивать их различные особенности, вычислять их сум-
марную ценность или оценивать их еще как-то поверх-
ностно.
И что теперь?
А почему бы нам просто не оставить все так, как есть-
мы описываем дом со всеми его ценностями. Так мы дадим
ему наиболее достойную оценку. Тогда каждый сможет сам
решить, насколько для него важна какая-либо особенность
или критерий, и какие у него есть предпочтения.
Теперь мы можем воспользоваться этим решением для
оценки ценности людей. Ведь и здесь самое важное - это
описать их сложность как можно более объективно.
Давайте попробуем сделать это, начав с самих себя -
давайте посмотрим на себя со всех сторон, которые важны
нам, и выясним, как мы относимся к тому, что при этом
увидели в себе - насколько в нас присутствуют те или иные
качества или особенности, и оцениваем ли мы это позитив-
но, нейтрально или негативно.
*|-|4 Цель — достойная самооценка и «Я»-концепция
Конструируем «Я»-образ
Чтобы сконструировать «Я»-образ, мы:
> сначала составим список всех качеств, способностей
и недостатков, которые считаем в себе значимыми;
> и затем разделим их на [список] желательных и не-
желательных.
После этого мы запишем оба этих списка так, как в сле-
дующем примере:
Пример «Я»-образа
Мой «Я»-образ
| Что мне в себе нравится
лояльная и верная
мои глаза
начитанная
умею хорошо слушать
старательная, достигаю
цели
мой смех
мой голос
хорошо поддерживаю
дружеские отношения
хорошая приятельница
староста класса
Что мне в себе не нравится
мое лицо
мои бедра
слишком толстая
не умею вести себя за сто-
лом
рубец на коже после удале-
ния аппендицита
мой возраст (охотно была
бы старше 18 лет)
все еще завишу финансово
от родителей
нет водительских прав
нет друга
слишком стесняюсь в ком-
пании мальчиков J
Далее мы можем оценить, насколько значимы для нас
все эти особенности. Это будет сделать проще всего, если
мы построим ранговый ряд*.
* Ранговый ряд-последовательность, в которой элементы расположены
в порядке возрастания или спада какого-либо общего их признака.
«Я»-образ - альтернатива для самоценности I -|-|5
Строим ранговый ряд своих хороших и плохих качеств
Чтобы построить ранговый ряд, мы сначала запишем
все качества на маленьких клочках бумаги. Затем разло-
жим их в порядке спада значимости. Это будет сделать
легче всего, если мы сначала определим наиболее и наи-
менее значимую особенность. Они займут в этом ранговом
ряде места 1 и 10. Качество или способность на следующем
клочке бумаги либо будут такими же важными или не-
важными и также получат места 1 или 10, либо будут на-
ходиться где-то между ними.
Все остальные клочки бумаги мы будем добавлять та-
ким же образом, сравнивая особенности на них с теми, ко-
торые уже «классифицировали», и выясняя, значимее ли
они или нет, или одинаково значимы.
После этого можно приписать к [каждой из] особен-
ностей в «позитивной» и «негативной» группе число от 1
до 100, которое будет указывать на сравнительную значи-
мость этого качества или способности.
Пример рангового ряда (в порядке спада значимости)
Качество/способность
1 Нет друга
Слишком стесняюсь в компа-
нии мальчиков
Мое лицо!!!
Слишком толстая
Староста класса
Старательная, достигаю цели
Не умею вести себя за столом
Все еще завишу финансово от
родителей
Лояльная и верная
Мои бедра
Мой смех
Мои глаза
Значи-
мость
(в%)
100
100
80
75
75
60
60
55
50
50
50
40
Позитивное
(-^/негатив-
ное (-)
-
-
-
-
+
+ !
-
-
+
1
+
+
116
Цель — достойная самооценка и «Я»-концепция
I Начитанная
Умею хорошо слушать
Мой голос
Хорошо поддерживаю друже-
ские отношения
Хорошая приятельница
Рубец на коже после операции
на аппендиците
Мой возраст (охотно была бы
старше 18 лет)
Нет водительских прав
30
30
30
20
20
10
10
5
+
+
+
+
+
-
-
1
Благодаря «Я»-образу мы получаем комплексное, мно-
гогранное представление о собственной личности, так же,
как в предыдущем примере с ценностью дома.
И здесь мы тоже поступим правильнее, оправданнее и,
в конце концов, проще, если:
> оценим отдельные особенности, качества, успехи или
способности как можно объективнее;
> оценим их отдельно от других;
> и поборем свою склонность к поверхностным сужде-
ниям.
Анализируя собственную самоценность, мы тоже - ру-
ководствуясь своим вкусом и целями-можем решать, ка-
кие критерии особенно важны для нас, а какие менее зна-
чимы. При этом мы будем постоянно следить за тем, чтобы
анализировать и оценивать каждое качество отдельно [от
других].
Проверяем, можно ли что-нибудь изменить
Далее мы проверяем, можем ли мы своими силами из-
менить те качества, способности или недостатки, которые
мы оценили как негативные.
> Если да, то мы сначала думаем, каких усилий тре-
бует наша цель изменения и стоит ли она их. Если
да, то мы составляем «план изменения», в котором
очень точно указываем, какую цель мы хотим до-
стигнуть за какое время. Чтобы при этом лучше кон-
Формируем и проверяем цели изменения. Примеры *|*|7
тролировать себя, мы также указываем реальные,
достижимые (!) промежуточные цели/цели дня. Если
же нам слишком тяжело изменить [свои качества,
способности и недостатки], то мы с сожалением при-
нимаем их такими, какие они есть.
> Если нет, то мы можем сожалеть, что [наши каче-
ства, способности и недостатки]-такие, какие есть,
и мы не влияем на них. Но тогда мы хотим научить-
ся жить с этой «судьбой», не сокрушаясь из-за нее
впредь или не оценивая себя негативно из-за этого.
Теперь сконструируйте свой «Я»-образ. Для этого запи-
шите в одной колонке все качества и способности, кото-
рые считаете позитивными в себе, а в другой колонке-те,
которые Вам в себе не очень нравится.
После этого расположите все качества в каждой из коло-
нок в порядке [спада] их значимости для Вас.
Затем подумайте, какие из тех качеств, которые Вам
в себе не нравятся, можно изменить, каких усилий это
потребует от Вас, и стоит ли оно их.
4.4. Формируем и проверяем цели
изменения. Примеры
Формируем цели изменения
Давайте рассмотрим на двух примерах, как можно
формировать и формулировать цели изменения. Для этого
нужно найти ответы на следующие вопросы:
Цель-чувство Какую реакцию-чувство я считаю ра-
циональной в активирующей ситуации
с учетом своих норм и главных целей?
Цель-поведение Какую реакцию-поведение я считаю ра-
циональной в активирующей ситуации
с учетом своих норм и главных целей?
118 Цель — достойная самооценка и «Я»-концепция
|Примей231
Вальтер Вихтиг и его цель изменения
Господин Вихтиг запланировал для своей типичной про-
блемной ситуации «Я стою с женой у сетки и говорю дру-
гой паре «Поздравляю» такую альтернативную реакцию:
Цель-чувство Спокойствие
Цель-поведение Я говорю «Неплохо. Надеюсь, Вы
дадите нам возможность отыграться
в гольф».
тттш\
Ида Иммерфрелих и ее цель изменения
И госпожа Иммерфрелих выбрала для себя новые цели.
На сегодняшней терапевтической сессии она рассказыва-
ет их своему терапевту:
Ситуация Подруга спрашивает меня на кухне
«Ты можешь еще раз пойти разлить
всем сок и разложить закуски? А то
для меня это уже слишком».
Цель-чувство Злость-5
Цель-поведение Я отвечаю «Нет, я-тоже гость. Зна-
чит, тебе нужно приглашать не так
много людей».
Хм... хорошо, что Вы заметили это тоже-что-то здесь
не так. Давайте-ка лучше еще раз проверим, действитель-
но ли эти стили реакции рациональны и приводят к цели,
прежде чем господин Вихтиг или госпожа Иммерфрелих
пойдут по неверному пути.
Проверяем цели изменения
По идее, наши цели содержат критерий, по которому
мы оцениваем рациональность своих норм и убеждений.
Что же, хорошо. Но, к сожалению, и цели могут быть не-
рациональны. А естественно, наши решения и оценки на
основании нелепого критерия не могут быть желательны-
Формируем и проверяем цели изменения. Примеры I 119
ми рациональными альтернативами и не помогают избе-
жать эмоциональной нестабильности. Таким образом, мы
будем особенно следить за тем, чтобы наши критерии для
принятия решений сами были рациональны и ориентиро-
ваны на наши главные цели.
Вообще можно сказать, что цели нерациональны или
нелепы всегда, когда:
> представляют собой «цели-достижения» или «ожи-
дания чуда»;
> их нельзя достигнуть собственными силами (само-
стоятельно);
> они утопичны;
> они противоречат друг другу.
Давайте рассмотрим все эти возможные ловушки более
подробно, чтобы не попасть в одну из них.
Цель-обучение и цель-достижение. Цель-обучение - это
то, чему кто-либо хотел бы научиться с помощью постоян-
ных тренировок. Напротив, цель-достижение -это цель, ко-
торую кто-либо хочет достигнуть так, чтобы не проходить
нужный для этого путь и не терпеть неизбежные, необхо-
димые следствия своей цели - например, «Я хочу уметь
танцевать! - Но только так, чтобы не учиться этому!» или
«Я хочу овладеть искусством непринужденной беседы! -
Но, пожалуйста, без всех этих мучительных тренировок».
Таким образом, когда мы будем формулировать цель,
давайте всегда следить за тем, чтобы формулировать ее как
цель-обучение или цель-активность. Это снизит вероят-
ность, что мы просто будем ждать, что наша цель, наше
желание сбудется само по себе.
Цели, которые нельзя достигнуть. Также нужно, что-
бы цель-поведение можно было достигнуть своими сила-
ми. Поэтому описание нашей цели не может включать же-
лательную, нежелательную или предполагаемую реакцию
других людей - поскольку она не зависит от нашей воли.
Стандартные цели, которые нарушают это [правило] -
это, например, цели-желания: «Я хочу дожить до ста лет»,
«Сейчас я завяжу разговор с той молодой дамой за столиком
и мило побеседую с ней» или «Сейчас я сорву джек-пот». Все
эти цели находятся вне нашей власти решать и действовать.
120 Цель — достойная самооценка и «Я»-концепция
Те, кто «мыслят желаниями», пассивно ждут, что их
желание сбудется само по себе, и в противном случае жа-
луются на судьбу или окружающий их мир. Поэтому к на-
шим целям относятся только те изменения, которые можно
произвести своими силами.
Утопичные цели. К популярным и часто встречаемым
нерациональным, недостижимым цели относятся также та-
кие утопические намерения или стремления, как «Я всем
должен нравиться!», «Мне нельзя совершать серьезных
ошибок!», «Я хотел бы всем угодить». Или такие, как
«Я не хочу (сейчас) умирать!»
Часто виной таким утопическим целям - проблема в са-
моценности. Поэтому нам не нужно удивляться, если мы
регулярно встречаем их среди собственных целей, когда
анализируем свои проблемы в самоценности.
Противоречивые цели. Цели противоречивы, если про-
тиворечат другим целям, которые равнозначны с ними (на-
пример, «Я хотел бы иметь доверительные, заботливые от-
ношения со своим партнером, и хотел бы всегда принимать
решения свободно, а также делать и позволять себе то, что
я хочу») или мешают добиваться главной цели (например,
«Я хотел бы скушать еще кусочек сливочного торта» при
главной цели «Я хотел бы похудеть»).
Давайте-ка проверим, не нарушают ли господин Вих-
тиг или госпожа Иммерфрелих одно или несколько из этих
«правил рациональных целей».
Вальтер Вихтиг проверяет свою цель изменения
Господин Вихтиг смотрит на свои цели изменения:
Ситуация: Я стою с женой у сетки и говорю дру-
гой паре «Поздравляю».
Цель-чувство: Спокойствие
Цель-поведение: Я говорю «Неплохо. Надеюсь, Вы да-
дите нам шанс отыграться в гольф».
Он думает:
«Хм, а почему, собственно, спокойствие? Я имею под
этим в виду чувство безразличия, но позвольте, это же
ерунда! Я не хочу, чтобы в будущем мне было все равно,
Формируем и проверяем цели изменения. Примеры I -|21
когда я проиграю в теннис. Я только хочу перестать свя-
зывать с этим [проигрышем] свою самоценность...» (Го-
сподин Вихтиг правильно понял, что чувство безразличия
может возникнуть только в результате оценки все равно.
Но если он вступает в игру, чтобы победить в ней, как
ему может быть все равно, если он проиграет?)
«... Что же я считаю рациональным - хочу ли я сожалеть,
быть разочарованным из-за этого, или хочу считать себя
дураком из-за того, что не смог играть лучше, и быть не-
удовлетворенным собой из-за этого? ... Нет, неудовлетво-
ренность не подходит, потому что для своих показателей
я все же играл очень хорошо. Но выиграть не получи-
лось. Жаль. ... Вот, я хочу сожалеть об этом и быть не-
много разочарованным, ... это что-то вроде печали-1 или
печали-2». (Вихтиг принял рациональное решение. Не-
удовлетворенность как злость на самого себя была бы
рациональна, только если бы он упрекал себя в чем-то -
например, в слишком рискованной игре, собственной вя-
лости или легкомысленных ударах, которые он мог бы
сделать лучше, приложи он больше усилий. А разочаро-
вание как вид печали рационально, если мы не получаем
того, что охотно получили бы, или не можем удержать
то, что охотно удержали бы, но не виним себя в этом по-
тому, что это было вне пределов наших возможностей).
«Но и в моей цели-поведении есть кое-что странное-за-
чем мне нужно отыгрываться? Да еще и в гольф! С какой
стати мне это делать? Я хочу произвести на них впечатле-
ние? Я хочу сказать им этим, что играю в гольф намного
лучше тенниса, и теннис вообще не очень важен для меня,
чтобы приуменьшить значение своего поражения? ... На-
верное, это все еще шалит моя проблема с самооценкой.
(И действительно - выбор слов и стиль реакции наводят
на мысль, что господин Вихтиг продолжает «сражаться
за баллы», чтобы не страдать от потери самоценности).
«Предположим, что я вообще не опасаюсь потерять цен-
ность; какую реакцию я бы посчитал рациональной тог-
да? ... По идее, я мог бы признать свое поражение так,
чтобы другие заметили, что хотя я и разочарован, но не
122 Цель — достойная самооценка и «Я»-концепция
связываю его со своей самоценностью... Как бы мне отре-
агировать? ... Наверное, так-я скажу «Поздравляю! Увы,
не поспел я сегодня за Вашей сильной игрой. Жаль».
(Сейчас Вихтиг применил хороший прием - он представил
себе, как реагирует тот, для кого собственная личность
не создает никаких проблем. Ведь в его [Вихтига] старой
цели явно было заметно его старое убеждение - девиз «по-
теря баллов равна потере ценности»).
Результат проверки цели Вальтера Вихтига-такой:
Новая цель-чувство: Печаль (1-2)
Новая цель-поведение: Я говорю «Поздравляю! Увы,
не поспел я сегодня за Вашей
сильной игрой. Жаль».
Ида Иммерфрелих проверяет свою цель изменения
Госпожа Иммерфрелих находится на терапевтической
сессии. Вместе с ее терапевтом они смотрят листик с до-
машним заданием про цели изменений и теперь проверя-
ют, рациональны ли эти цели.
Ситуация: Подруга спрашивает меня на кухне
«Ты можешь еще раз пойти разлить
всем сок и разложить закуски? А то
для меня это уже слишком».
Цель-чувство: Злость-5
Цель-поведение: Я отвечаю «Нет, я - тоже гость. Зна-
чит, тебе нужно приглашать не так
много людей».
Т: «На кого Вы считаете рациональным злиться с си-
лой в 5 баллов?»
(Терапевт еще не понимает, на кого направлена
злость).
И: «Ну, на мою подругу, естественно!»
Т: «Тогда в чем она поступила по-свински?»
(Терапевт пользуется логической связью оценки
и чувства, чтобы узнать, какую норму нарушила
подруга).
Формируем и проверяем цели изменения. Примеры I 123
И: «Ей нельзя было так сильно загружать меня рабо-
той!»
Т: «А как она это сделала?»
(Терапевт хочет дать Иде понять, что это было не
во власти подруги, что Ида делала это добровольно,
чтобы не рисковать потерей самоценности).
И: «Ну, она посылала меня то туда, то сюда!»
Т: «И что, у Вас не было выбора?» Вы должны были
делать это?»
(Иде нужно признать, что это было не во власти под-
руги, что она [Ида] делала это по своей воле, чтобы
не рисковать потерей самоценности).
И: ... «Ну, хорошо, конечно, не должна была».
Т: «Тогда кто решил делать это»?
(Продолжается то же самое).
И: «Я».
Т: «И Вы считаете рациональным злиться на подругу?
Не понимаю».
(По идее, Ида винит свою подругу в совершенно дру-
гом-в том, что та поставила ее в ситуацию, в кото-
рой она [Ида] из-за своей проблемы в самоценности
не решается сказать нет и поэтому ощущает страх).
И: (думает немного) ... «Хм, верно, это не подходит.
... Скорее я сержусь на нее потому, что она ставит
меня в ситуацию, в которой я не решаюсь отказать
ей в просьбе. Но подруга никак не влияет на мой
страх, он-моя проблема..., но какое чувство подхо-
дит тогда...?»
Т: «Давайте-ка еще раз взглянем на «шкалу чувств» -
какое чувство подходит лучше всего...?»
(Иде нужно отобрать все потенциальные рациональ-
ные стили реакции).
124 Цель — достойная самооценка и «Я»-концепция
И: «Хм... страх... нет, больше мне его не надо. Радость-
не-а, нет на это никакой причины... Злость - тоже
нет, мы это только что обсудили, хотя, наверное...
я могла бы быть не удовлетворена ее постоянными
попытками загрузить меня работой... Безразличие -
нет, мне не все равно. Антипатия - нет, мне не на-
столько неприятно, чтобы я отвергла подругу. При-
язнь - лучше, потому что свою подругу я все равно
люблю. Подавленность - нет. Стыд-тоже нет. Оста-
ется еще печаль, но и она не подходит. Я ведь не
потеряла ничего».
Т: «Значит, возможными альтернативами остаются
приязнь и неудовлетворенность?»
(Терапевт подводит итоги, чтобы Ида теперь могла
принять решение).
И: «Хм, я колеблюсь между ними..., но если задуматься
более глубоко, то мне нравится, что она может по-
просить меня об этом. А я могу ответить ей «нет».
Я полагаю, что приязнь (как симпатия) подходит
лучше всего. Приязнь с силой в 4 балла».
Т: «Хорошо, это мы поправили. А что Вы теперь думае-
те о своей цели-поведении? Подходит ли она к цели-
чувству?
(Иде нужно проверить, подходит ли ее цель-поведение
к измененному цели-чувству).
И: «Нет, теперь она кажется мне дерзкой. Я не хочу
больше сердиться на подругу. К новой цели-чувству
лучше подойдет ответ «Извини, но я тоже уже умо-
рилась. Давай спросим, может, тебе поможет кто
другой, ладно?»
Т: «Да, похоже, это приведет Вас к своей цели. Хотите
оставить так?»
И: «Да».
(Ида пишет).
Формируем и проверяем цели изменения. Примеры I 125
Новая цель-чувство: Приязнь/симпатия-4
Новая Я отвечаю «Извини, но я тоже
цель-поведение: уже уморилась. Давай спросим,
может тебе поможет кто другой,
ладно?».
Сформируйте цели изменения к тем моделям «ABC», ко-
торые Вы сконструировали раньше.
Сконструируйте также новые модели «ABCZ»; восполь-
зуйтесь для этого рабочим бланком № 3 в приложении.
Ликвидируем угрозу
5.1. Как проверить свой подход
к самоценности?
Чтобы ликвидировать угрозы в своем [подходе] к само-
ценности, мы:
> проверяем рациональность своих стилей поведения
и мышления, норм и установок;
> разоблачаем вредные для здоровья или проблемные
убеждения;
> и заменяем их на рациональные альтернативы.
Для этого мы проверяем все части нашей системы оцен-
ки, выясняя, соответствуют ли они критериям рациональ-
ного мышления-то есть:
> основаны ли они на фактах, а не на мнениях и до-
мыслах, и не противоречат ли реальности;
> ориентированы ли они на наши долгосрочные цели,
вызывают ли только необходимое для их [достиже-
ния] эмоциональное напряжение, и помогают ли нам
избежать ненужных конфликтов с самими собой,
окружающими нас людьми или миром.
В свою очередь, для этого в нашем «арсенале для лик-
видации угроз в подходе к самоценности» есть различные
инструменты; они перечислены в следующем контрольном
списке.
Мы проверяем убеждения по следующему списку:
> Проверка реальности- «Насколько это вероятно?»
> Проверка логичности - «Это обязательно должно
быть так?»
> Проверка морали- «Можно ли мне это делать?»
> Проверка цели- «Способствует ли это моей главной
цели?»
Как проверить свой подход к самоценности? 127
> Проверка удовлетворенности жизнью - «Будет ли
мне хорошо от этого в долгосрочном будущем?»
> Проверка внутренней логической связи - «Имеет
ли система оценки закономерное и ожидаемое со-
держание?
Давайте теперь рассмотрим эти критерии проверки по
отдельности.
Проверка реальности
Проверка реальности служит для того, чтобы проверять
вероятность наступления какого-либо события или связь
убеждений с реальностью-например, она пригодится для
[проверки] следующих идей:
> «Я вообще ничего не умею делать!»
> «Такое случается всегда только со мной».
> «Все равно меня никто не любит».
> «Я все всегда делаю неправильно».
С помощью проверки реальности можно:
> поставить под сомнение негативные прогнозы;
> корректировать неверную, искаженную вероятность
наступления какого-либо события;
> узнать [свои] нелепые критерии для оценки собствен-
ной самоценности.
128
Ликвидируем угрозу
Когда мы проверяем реальность, мы задаем такие кон-
трольные вопросы:
> «Насколько вероятно, что...?»
> «Знаю ли я кого-нибудь, кто вообще не ошибается?»
> «Полностью уверен в этом?»
> «Всегда?»
> «Все?»
Проверка логичности
С помощью этой проверки мы анализируем логическую
истинность* своих выводов - например, в таких предложе-
ниях, как:
> «Если меня высмеивают, то я менее ценен!»
> «Это все равно не имеет никакого смысла!»
> «Если я не сделаю это идеально, то я-неудачник».
> «Я потерплю неудачу как мать, если мой ребенок
останется на второй год в школе».
> «Тот, кто ошибается, менее ценен».
Проверка логичности помогает нам:
> узнать нелепые выводы и следствия;
> обнаружить несправедливые обвинения (атрибуцию
вины);
> увидеть, что наши причинные связи-ошибочны.
Проверить логичность и неизбежность наших идей нам
помогают такие вопросы, как:
> «Как я пришел к выводу, что это означает то-то?»
> «Это [обязательно] должно быть так, или может быть
и по-другому?»
> «Находится ли это в моей власти? Если нет, то как
я могу нести за это ответственность?»
> «Как это связано с моей ценностью?»
> «С какой стати я менее ценен, если кто-то смеется
надо мной?»
* Логическая истинность - это истинность предложения (суждения, вы-
сказывания), обусловленная его формально-логичиской структурой
и принятыми при его рассмотрении законами логики.
Как проверить свой подход к самоценности? 129
Проверка морали
С помощью проверки морали мы выясняем:
> соответствуют ли наши установки, цели или дей-
ствия тем этическим и моральным убеждениям, ко-
торые важны для нас;
> считаем ли мы их [свои установки, цели, действия]
моральными или нет;
Например, так мы анализируем следующие утверждения:
> «Так нельзя!»
> «За это нужно наказывать!»
> «Мне стыдно из-за этого».
> «Я охотно сделал бы это, но мои родители не хотели
бы этого».
> «Я всегда очень сильно критикую себя».
Проверка морали служит для того, чтобы:
> обнаруживать конфликты норм и разрешать их, рас-
полагая свои нормы в порядке [спада] значимости;
> признать, что «истина», «правда» и «мораль» у каж-
дого своя, а значит, не претендует на то, чтобы быть
общепринятой;
> узнать, из-за чего мы обычно раскаиваемся и в чем
привыкли винить других, и признать, что эти при-
вычки неправильны;
> выяснить цену/следствия своих представлений о мо-
рали.
Проверить свои представления о морали нам помогают
вопросы:
> «Откуда мне известна эта норма?»
> «Какие другие мнения мне известны?»
> «Какие из моих норм поддерживают такое поведе-
ние, а какие-нет?»
> «Откуда я знаю, сколько мне нужно,искупать вину,
чтобы снова стать хорошим?»
> «Раскаявшись, я стала хорошей матерью?»
> «А как бы я сам отнёсся к тому, если бы кто-то за-
претил мне жить так, как я хочу, в своем стиле?»
130
Ликвидируем угрозу
Проверка цели
С помощью этой проверки мы выясняем, способствуют
ли наши позиции, решения или действия [достижению] на-
ших целей. Вот - некоторые типичные идеи, которые сиг-
нализируют, что нам стоит проверить цель:
> «Но так же все делают!»
> «Эх, если бы я только знал, какое решение принять!»
> «Все это не имеет никакого смысла».
> «Как Вы считаете, что я должен сделать?»
> «Я вообще не знаю, зачем мне вставать завтра утром».
Проверка цели служит для того, чтобы:
> признать, что нам нужны цели, чтобы дать себе воз-
можность добиться успеха и удовлетворенности;
> пересмотреть старые цели и сформулировать новые,
которые помогут избежать ненужных психических
проблем;
> выбрать из различных альтернатив те, которые боль-
ше всего способствуют важным для нас целям.
Чтобы проверить, приводят ли нас такие идеи к цели,
мы задаем, например, такие вопросы:
> «Поможет ли это мне достигнуть свою главную
цель?»
> «Каковы^долгосрочные следствия этой установки
или действия? Нравятся ли они мне?»
> «Пытаюсь ли я так достигнуть собственную цель?
Или цель других?»
Проверка удовлетворенности жизнью
С помощью этой проверки мы выясняем, как наши сти-
ли поведения и мышления, установки или действия долго-
срочно влияют на нашу удовлетворенность и благополучие.
Следующие утверждения сигнализируют о необходимости
проверить удовлетворенность жизнью:
> «Я бросил это, потому что не хотел портить себе этим
вечер».
Как проверить свой подход к самоценности?
131
> «Я боюсь, что это не получится».
> «Как-то мне не хотелось делать это».
> «Я не хочу принуждать себя к этому, оно должно
получиться само собой».
С помощью этой проверки можно:
> выяснить, ориентированы ли цели на долгосрочную
удовлетворенность жизнью или служат только для
краткосрочного вознаграждения или расслабления;
> признать, что долгосрочные негативные следствия
избегающего поведения намного более серьезны, чем
краткосрочное облегчение;
> понять, что решение в пользу любой альтернативы
одновременно означает отказ от всех других альтер-
натив, а также что вместе с этим мы не выбираем все
преимущества [этих альтернатив].
В этом нам помогут следующие вопросы для проверки
долгосрочной удовлетворенности жизнью:
> «Это поможет мне кратко- или долгосрочно?»
> «А от преимуществ других альтернатив я хочу отка-
заться?»
> «Что для меня важнее - облегчение от того, что я не
сделал это вчера, или следствия этого, которые еще
ожидают меня сегодня?»
> «В чем состоит преимущество того, что у тебя нет це-
лей? Это-кратко- или долгосрочное преимущество?»
Проверка внутренней логической связи
Когда мы проверяем внутреннюю логическую связь
своих убеждений, мы:
> пользуемся логической связью оценки и чувства;
> пользуемся внутренней структурой нашей системы
оценки;
> и проводим пять проверок убеждений (реальности, ло-
гичности, морали, цели и удовлетворенности жизнью).
Проверять внутреннюю логическую связь можно во
всех частях нашей системы оценки. Давайте рассмотрим
все это более подробно.
132
Ликвидируем угрозу
Проверка внутренней логической связи собственного мнения
Когда мы проверяем собственное мнение о текущей си-
туации, мы в первую очередь следим за тем, описали ли мы
1) собственное восприятие в этой ситуации, а также 2) важ-
ные для нас нормы и критерии, по которым мы оцениваем
свою ценность или других. Эти критерии оценки ценности
должны появиться здесь.
Также можно проверить вот что:
Проверка реальности. Наше собственное мнение о си-
туации отражает события объективно или основано только
на непроверенных утверждениях, слухах, фантазиях или
собственных представлениях о морали и убеждениях? Есть
доказательства в пользу этого мнения или факты, которые
говорят против него?
Проверка логичности. Можно ли логически обосновать
эту идею? Это обязательно должно быть так?
Проверка морали. Противоречит ли мое мнение о ситу-
ации важным для меня моральным убеждениям?
Проверка цели. Противоречивы ли мои идеи? Ориенти-
рованы ли они на мою главную цель?
Проверка удовлетворенности жизнью. Готов ли я терпеть
следствия своих идей? Позволяют ли они долго и как можно
больше радоваться жизни и быть удовлетворенным ею?
Проверка внутренней логической связи выводов и ожида-
емых следствий
Для начала мы проверяем, связаны ли наши выводы
(из собственного мнения) и ожидаемые следствия с нашей
самоценностью. Здесь должно стать ясно, как мы связыва-
ем ситуацию со своей самоценностью. Что ей угрожает или
снижает?
При помощи следующих контрольных вопросов мы мо-
жем проверить рациональность своих выводов и ожидае-
мых следствий.
Проверка реальности. Возможен только этот или еще
какой-нибудь другой вывод? Насколько вероятен мой вы-
вод? Обязательно ли наступят такие ожидаемые следствия?
Если нет, то... какие еще [следствия] могут наступить и на-
сколько они вероятны? Что именно произойдет, если слу-
чится так, как я предполагаю?
Как проверить свой подход к самоценности? 133
Проверка логичности. Мои выводы логичны или произ-
вольны? Они могут быть другими?
Проверка морали. Противоречит ли моя интерпретация
или ожидаемые следствия важным для меня моральным
убеждениям?
Проверка цели. Если есть несколько различных доступ-
ных интерпретаций, то будет ли их выбор способствовать
моей главной цели?
Проверка удовлетворенности жизнью. Если есть раз-
личные доступные интерпретации, то будет ли их выбор
способствовать моей удовлетворенности жизнью и ее хоро-
шему качеству? Если я постоянно буду думать об этих воз-
можных следствиях [тех, которых ожидаю], это улучшит
качество и удовлетворенность жизнью? Ценно ли для меня
чувство, которое возникнет в результате этого?
Дополнительные контрольные вопросы, связанные
с реакцией-чувством. Мы уже знаем, что выводы и ожи-
даемые следствия серьезно различаются в зависимости от
того, с каким чувством мы отреагировали в какой-либо си-
туации. Поэтому мы можем проверить и эту внутреннюю
логическую связь своей системы оценки - включает ли она
то, что и следует ожидать при наличии того или иного чув-
ства? В частности, вот что следует ожидать [в ней]:
> При страхе - наши опасения и ожидаемые негатив-
ные следствия в этой ситуации.
Возможные контрольные вопросы: «Обязательно ли
это должно закончиться так плохо? Если да, то по-
чему? Если нет, то насколько это вероятно? Адеква-
тен ли такой сильный страх при этой вероятности?
Если я постоянно буду думать об этой опасности, то
от чего это меня защитит? Может ли это принести
выгоду? Могу ли я сделать что-нибудь, чтобы предот-
вратить негативные следствия? А если они наступят,
то как мне к ним относиться?»
> При злости или ярости: нарушение собственных
норм, мысли типа «ты должен» или абсолютные тре-
бования.
Возможные контрольные вопросы: «Обязательно ли
должно быть так [как я хочу]? Если да, то почему?
134
Ликвидируем угрозу
Как, несмотря на это, могло получиться совсем по-
другому? Что такого плохого, бесстыдного или не-
справедливого в том, если что-нибудь происходит не
так, как хотелось бы мне? То, из-за чего я волнуюсь,
действительно неправильно для каждого? Включают
ли мои выводы и ожидаемые следствия объективное
утверждение, или это - только мое собственное мне-
ние, взгляд или цели? Почему людей должны инте-
ресовать мои цели и намерения, а не свои собствен-
ные? Помогает ли такая интерпретация [ситуации]
мне достигнуть своей цели? Тогда другие люди боль-
ше мыслят или ведут себя так, как хотелось бы мне?
Или моя интерпретация мешает или перечеркивает
эту или другую цель (например, поддерживать хо-
рошее здоровье)? Кому приходится терпеть физиче-
ские следствия моей интерпретации и последующей
реакции-чувства ярости или злости - мне самому или
человеку, на которого я злюсь? Хочу ли я этого?»
> При печали-потеря.
Возможные контрольные вопросы: «Действительно
ли потеря безвозвратна, или есть шанс ее избежать?
Адекватна ли сила печали размеру потери, или
я концентрируюсь только на самой потере и при этом
игнорирую все то хорошее, что по-прежнему есть?
Мои мысли вращаются только вокруг потери, или
я планирую новые цели, к которым стоит стремить-
ся? Есть ли что-нибудь, чем можно компенсировать
или уменьшить потерю?
> При стыде - обоснование для потери собственной цен-
ности; то, что нам в себе не нравится.
Возможные контрольные вопросы: «Как любовь,
уважение или признание других связано с моей цен-
ностью? Как эта ситуация или мое поведение связа-
ны с моей собственной ценностью или оценочными
суждениями о себе? Если я ошибся, то... а как мне
вообще не ошибаться? Если я остался один со своим
мнением, то это значит, что оно плохое, неправиль-
ное и поэтому я менее ценен? Я сужу о себе поверх-
ностно или оцениваю только определенные [свои]
успехи или качества?»
Как проверить свой подход к самоценности? 135
> При подавленности: негативное мнение о настоящем
и будущем.
Возможные контрольные вопросы: «У меня есть еще
какие-нибудь цели в жизни? Если нет, то... почему
нет? Можно ли изменить то, что я считаю плохим
в себе, своей ситуации или окружающем мире, или
нет? Если нет, то... почему нет? Я концентрируюсь
только на плохом или вижу также хорошее в себе,
в других, в ситуациях или вещах? Что за плюсы это
могли бы быть? Откуда я могу знать, что принесет
мне будущее? Чем помогает мне то, что я, подавлен-
ный, вот так съеживаюсь в углу?»
Проверка внутренней логической связи оценки
Когда мы проверяем свою оценку, мы задаем следую-
щие контрольные вопросы:
Проверка реальности. Это-поверхностная, односторон-
няя оценка, или она учитывает все плюсы и минусы?
Проверка логичности. Эту оценку можно вывести логи-
чески из моей главной цели?
Проверка морали. Противоречит ли моя оценка важ-
ным для меня моральным убеждениям?
Проверка цели. Если есть различные доступные оценки,
то будет ли их выбор способствовать моим главным целям?
Проверка удовлетворенности жизнью. Если есть раз-
личные доступные оценки, то будет ли их выбор способ-
ствовать моей удовлетворенности жизнью и ее качеству?
Что такого ужасного, неприятного или неслыханного про-
изошло, что я считаю это чувство адекватным? Если я по-
стоянно буду думать об этих возможных следствиях [тех,
которых ожидаю], это улучшит качество и удовлетворен-
ность жизнью? Ценно ли для меня чувство, которое воз-
никнет в результате этого?
Дополнительные контрольные вопросы, связанные
с реакцией-чувством. Проверяя свою оценку, мы также
можем провести специальную проверку при наличии того
или иного чувства:
> При страхе: это действительно было невыносимым,
таким страшным, ужасным, неловким или катастро-
фичным, или жизнь все же продолжается?
136 I Ликвидируем угрозу
> При ярости и злости: почему это-свинство, неспра-
ведливость и т.д.?
> При печали и подавленности: это действительно не-
выносимо, так страшно, ужасно или катастрофично,
или жизнью когда-нибудь снова можно будет на-
слаждаться?
> При стыде: от чего именно и перед кем мне должно
быть стыдно?
Теперь составьте [специально] к своему комплексу про-
блем важные контрольные вопросы для проверки:
> собственного мнения;
> выводов и ожидаемых следствий;
> оценки.
... и выучите их наизусть, чтобы в будущем всегда иметь
их наготове, когда захотите проверить рациональность
своих убеждений в обычной жизни или в процессе изме-
нения своей личности.
5.2. Проверка подходов к самоценности.
Примеры
После столь многих технических деталей нашего «ар-
сенала инструментов» мы рассмотрим на двух примерах,
как его можно применять. Нашими точками отсчета будут:
> те системы оценки, которые мы разработали и до-
полнили в главе 3;
> цели-реакции, которые мы уже проверили и испра-
вили в главе 4.
Вальтер Вихтиг проверяет свой подход
к самоценности
Сегодня господин Вихтиг берет свой листок с исправ-
ленной моделью «ABC», чтобы проверить записанные там
Проверка подходов к самоценности. Примеры 137
идеи по тому списку, который мы приводили [в начале гла-
вы]. Давайте-ка проследим за ходом его мыслей.
«Сначала я еще раз полностью прочитаю свою модель
«ABCZ».
Активирующая
ситуация:
Собственное мнение:
Выводы
и ожидаемые
следствия:
Оценка:
Чувство-реакция:
Реакция-поведение:
Цель-чувство:
Цель-поведение:
Я стою с женой у сетки и говорю
другой паре «Поздравляю».
Они выиграли все три сета и по-
бедили меня. Проигравшие - это
неудачники, а неудачники менее
ценны.
Другие видят, как я терплю неу-
дачу. А, поскольку я потерпел не-
удачу, я менее ценен. Теперь они-
да и я тоже - станут презирать или
будут смотреть на меня свысока.
Я считаю это очень неловким.
Стыд-7
Я добавляю «С такой ужасной
сеткой и скользким покрытием
нельзя играть нормально!» Затем
разворачиваюсь и ухожу с женой
с площадки.
Печаль (1-2)
Я говорю «Поздравляю! Увы, не
поспел я сегодня за Вашей силь-
ной игрой. Жаль».
Ну что же, посмотрим. Мое собственное мнение - Они
выиграли все три сета и победили меня. Проигравшие -
это неудачники, а неудачники менее ценны. Проверка ре-
альности (Насколько это реально?) ... первое предложение
истинно. Они выиграли у нас по очкам все три сета. Это -
однозначно так... Но второе предложение - это полнейшая
ерунда. Проверка логичности (Насколько это разумно? Обя-
зательно ли должно быть так?) ... во-первых, проигравшие
не становятся сразу неудачниками. Просто в этот момент
они играли не так хорошо, как их соперники. Если тот,
138
Ликвидируем угрозу
кто играет хуже другого, сразу становился бы неудачни-
ком, тогда в мире должны были бы жить одни неудачни-
ки, поскольку каждый не раз терпел поражение в том или
ином деле. Тогда даже чемпион мира по шахматам был бы
неудачником, потому что он непобедим в шахматах, но не
во всех других делах...
Новое собственное мнение - как бы мне его лучше сфор-
мулировать?... Наверное, вот так - проигравшие не достиг-
ли определенную цель в определенный момент. Но это не
говорит ничего ни о других целях, ни о будущем». (После
удачной проверки логичности господин Вихтиг сформули-
ровал свою первую альтернативную идею).
«Но даже если кто-то постоянно занимает вторые, тре-
тьи или еще какие-нибудь места и ни разу не был первым,
это не значит, что он менее ценен из-за этого (проверка
логичности). Мои дети были бы ценны для меня, даже
если бы не очень хорошо успевали в школе (проверка ре-
альности). Поверхностная негативная оценка была бы со-
вершенно недостойной. Так что не надо мне оценивать себя
поверхностно (проверка морали). Это не принесет ничего,
кроме плохого настроения и стресса (проверка удовлетво-
ренности жизнью) ... Но какая этому есть альтернатива?
... Наверное, такая - совершенно глупо оценивать ценность
человека по одному результату, потому что человек - это
намного больше, чем этот один результат. Есть еще беско-
нечно много качеств и способностей, которые мы при этом
полностью игнорируем... Не-а, это не годится. Но что тог-
да? ... Я же обдумывал это..., верно-решение состоит в том,
чтобы вообще не вычислять никакую ценность. Люди слиш-
ком сложны, чтобы можно было поверхностно оценить их
ценность. Естественно, это относится и к этой конкретной
ситуации». (После разных проверок Вихтиг формулирует
еще одно альтернативное собственное мнение).
«Теперь перейдем к моим выводам и ожидаемым след-
ствиям... Другие люди видят, как я играю, а не как я про-
игрываю. Я играю очень хорошо для своих показателей,
но недостаточно, чтобы победить (проверка соответствия
реальности). Второе предложение тоже никуда не годится
после того, как я изменил собственное мнение (проверка
логичности). Я ни терплю полнейшую неудачу, ни станов-
Проверка подходов к самоценности. Примеры 139
люсь менее ценен из-за того, что проигрываю. Конечно,
некоторые зрители могут видеть это по-другому и смеять-
ся надо мной за мое поражение, отвергать меня и меньше
ценить {проверка реальности), но это было бы совершен-
но несправедливо. Мне не нужно воспринимать это всерьез
и вообще думать об этом, потому что так я только создам
себе излишние проблемы {проверка логичности и удовлет-
воренности жизнью). Но что тогда должно для меня озна-
чать то, что они победили нас в трех сетах? ... Мм, я сфор-
мулирую свою идею так-это означает, что они играли луч-
ше во всех трех сетах, и что я не достиг собственную цель
победить в этом матче». (После своей проверки господин
Вихтиг формулирует альтернативные выводы и ожидае-
мые следствия).
«Если бы эта ситуация в будущем означала для меня
только это, ... то как я буду относиться к ней с учетом сво-
их целей {проверка цели)? ... Жаль, мне будет жаль, что
я не достиг этой цели. Не больше и не меньше, чем жаль».
(После проверки цели Вихтиг формулирует новую оценку,
которая теперь подходит к выводам и ожидаемым след-
ствиям, измененным до этого).
Теперь господин Вихтиг записывает результат своих
проверок.
Исправленное собственное мнение. Они выиграли все
три сета и победили меня. Проигравшие не реализовали
определенную цель в определенный момент. Это не гово-
рит ничего ни о других целях, ни о будущем. Люди слиш-
ком сложны, чтобы мы поверхностно могли оценивать их
ценность. Естественно, это относится и ко мне, и к этой
конкретной ситуации.
Исправленные выводы и ожидаемые следствия. Это
означает, что они играли лучше во всех трех сетах, и что
я не достиг собственной цели победить в этом матче.
Исправленная оценка. Жаль.
Теперь Вихтиг проверяет, приводят ли его новые стили
мышления к цели-чувству и способствует ли его цели-по-
ведению - «Хм, посмотрим-ка, достигаю ли я свою цель-
чувство с помощью этого нового стиля мышления — если
я сожалею о чем-то, что я чувствую? Печаль с силой в 1-2
балла..., да, это подходит. А есть ли в моем новом стиле
140
Ликвидируем угрозу
мышления что-нибудь, что могло бы помешать моей цели-
поведению?... Нет, и это подходит. Это - прекрасное реше-
ние, и с его помощью я смогу находить хороший выход из
трудных ситуаций в будущем (проверка цели и удовлетво-
ренности жизнью).
Ида Иммерфрелих проверяет свой подход
к самоценности
Госпожа Иммерфрелих принесла с собой такую исправ-
ленную модель «ABCZ», в которую также внесла свои до-
полненные цели. Сегодня она хочет проверить рациональ-
ность своей новой системы оценки вместе с терапевтом.
Активирующая си-
туация:
Собственное мне-
ние:
Выводы и ожидае-
мые следствия:
Оценка:
Чувство-реакция:
Реакция-поведение:
Цель-чувство:
Цель-поведение:
Подруга спрашивает меня на кух-
не «Ты можешь еще раз пойти
разлить всем сок и разложить
закуски? А то для меня это уже
слишком».
Я делаю это уже Бог знает ка-
кой раз и сама еле стою на ногах.
Охотнее всего я бы сделала паузу
и дала бы поухаживать за мной.
В конце концов, я-тоже гость.
Тот, кого не любят, менее ценен.
Но если я откажу, она точно будет
разочарована. Возможно, тогда она
больше не будет любить меня так
сильно, а значит, я стану менее
ценна.
Это было бы ужасно.
Страх-3
Я отвечаю «Ну конечно, охотно!»
Приязнь/симпатия-4
Я отвечаю «Извини, но я тоже уже
уморилась. Давай спросим, может
тебе поможет кто другой, ладно?».
Сначала терапевт проверяет собственное мнение Иды.
Проверка подходов к самоценности. Примеры 141
Т: «Итак, госпожа Иммерфрелих, давайте-ка сначала
проверим Ваше собственное мнение - Я делаю это
уже Бог знает какой раз и сама еле стою па ногах.
... Это так?»
(Терапевт проверяет реальность).
И: «Да, это так. Я помогаю ей уже больше двух часов,
и мои ноги словно налиты свинцом».
Т: «Тогда мы допускаем, что первое предложение верно.
А что насчет второго - Охотнее всего я бы сделала
паузу и дала бы поухаживать за мной. Это так?»
(Еще одна проверка реальности).
И: «Да, это-тоже так».
Т: «Хм, а это предложение закончено, в том виде, в ко-
тором здесь написано?»
(Из-за формулировки «охотнее всего я бы...» терапевт
предполагает, что Ида еще не назвала «но», которое
не дает ей сделать то, что она сделала бы охотнее
всего).
И: «Да... хотя, верно, не хватает моего контраргумен-
та. Этот аргумент - мои опасения, которые не дают
мне сделать это... Но ведь они уже указаны в выводах
и ожидаемых следствиях».
Т: «Да, Вы написали их в правильном месте. Но что
нужно указать в Вашем собственном мнении? Вы хо-
тите вычеркнуть охотнее всего, чтобы получилось
Я хотела бы сделать паузу и дать поухаживать за
мной, или хотите добавить предложение с «но»? Тог-
да получилось бы Охотнее всего я бы сделала паузу
и дала бы поухаживать за мной, но мне еще важнее,
чтобы меня не отвергли!»
(Иде нужно уточнить собственное мнение, чтобы те-
рапевт знал, что ему нужно будет проверять дальше).
И: «Если честно, то там, наверное, должен быть второй
вариант».
Т: «Хорошо, тогда мы дополняем Ваше собственное мне-
ние. Теперь предложение соответствует реальности»
{проверка реальности).
142
Ликвидируем угрозу
И: «Да, сейчас это [чтобы меня не отвергали] для меня
еще важнее».
Т: «Я вполне могу понять это, если учесть, какие след-
ствия Вы связываете с ситуацией, если Вас отвергнут.
Но давайте смотреть дальше. У нас еще есть предло-
жение-Б конце концов, я-тоже гость. Это так? Вас
пригласили как гостью или помощницу? (Проверка
реальности).
И: «Меня пригласили как гостью».
Т: «Хорошо, тогда оставим это предложение так, как
есть». Теперь дальше - То т, кого не любят, менее це-
нен. Почему Вы так считаете?
(Терапевт проверяет логичность этого обобщенного
предложения типа «если... то»).
И: (думает немного) ... «Я не знаю, я как-то всегда так
думаю».
Т: «А что подтверждает, что это предложение истинно?»
(Проверка реальности).
И: «Если кого-то отвергают, значит, у него мало или во-
обще нет друзей».
Т: «Да, возможно. Но как это связано с ценностью этого
человека?» (Терапевт соглашается, что у того, кого
отвергают, может не быть друзей, но, проверив ло-
гичность, не согласен, что от этого становятся менее
ценным).
И: «Да, ах..., ну вот, теперь я запуталась».
Т: «Наверное, лучше проверим это на другом примере.
Представьте себе поп-звезду на концерте. Все зрители
обожают ее и бросаются ей в ноги. Она очень ценна?»
И: «... В некотором смысле да, конечно».
Т: «А теперь та же самая звезда дает концерт бабуш-
кам и дедушкам этих зрителей. Они считают эту му-
зыку ненормальной, и им не нравится ни звезда, ни
ее стиль, ни ее внешность. Теперь ее ценность стала
меньше, чем раньше?»
И: ... (думает немного) ... «Ага, теперь я понимаю - цен-
ность не изменилась. Одни всегда будут любить ее,
а другие не любили ее и раньше. Это - сугубо дело
вкуса».
Проверка подходов к самоценности. Примеры I -J43
Т: «Да. А если кто-нибудь вдруг встречает множество
людей с другим вкусом, то это должно как-то влиять
на его ценность»?
{Проверка логичности).
И: «Вообще никак... Но это вовсе не сделает жизнь про-
ще». (Ида улыбается)
Т: «Да, это точно повлияет на обыкновенную жизнь. Но
повлияет ли это на ценность человека?»
(Терапевт хочет еще раз подчеркнуть эту новую ин-
формацию для Иды).
И: «С ней это никак не связано».
Т: «Согласен. Но с чем же тогда связана ценность чело-
века?»
(Терапевт проверяет, может ли Ида рационально обо-
сновать эту новую информацию).
И: (думает немного) ... «Нда, этого я не знаю».
Т: «Хм, тогда, может, пока так и оставим-«Я не знаю,
по каким критериям можно рационально оценивать
ценность человека?»
(Терапевт формулирует утверждение Иды как новое
собственное мнение).
И: «Да, это верно».
Т: «Хорошо, тогда оставим это пока что так. Я предла-
гаю Вам еще раз спокойно и основательно подумать об
этом дома, а также поискать рациональный критерий,
по которому Вы хотели бы оценивать ценность людей.
Если Вы не найдете его, то мы оставим это предложе-
ние таким, какое оно есть сейчас. Согласны?»
(Чтобы не определять эту важную характеристику
поспешно, Иде нужно еще раз спокойно подумать над
своим ответом. Если она найдет этот критерий [оцен-
ки ценности человека], то они вместе с терапевтом
проверят его рациональность в следующий раз).
И: «Да, хорошо. Я могу сделать это».
144
Ликвидируем угрозу
Т: «Хорошо, тогда давайте теперь проверять Ваши выводы
и ожидаемые следствия - Но если я откажу, она точ-
но будет разочарована. Под словом «точно» Вы имеете
в виду «вероятнее всего» или «гарантированно?»
(Терапевт теперь проверяет, соответствуют ли реаль-
ности выводы и ожидаемые следствия).
И: «Вероятнее всего. Думаю, что так».
Т: «Тогда оставим этот вариант таким, какой он есть. Но
теперь переходим к следующему предложению - Воз-
можно, тогда она больше не будет любить меня так
сильно, а значит, я стану менее ценна. Проверим
сначала первую половину предложения. Насколько
вероятным Вы считаете то, что тогда подруга станет
любить Вас меньше?» (Проверка реальности).
И: ... «Это маловероятно. У нас часто были разные мне-
ния, и все же мы любим друг друга. Вероятнее всего,
она будет разочарована, но в общем не станет любить
меня меньше из-за этого».
Т: «Ну а если предположить, что все же станет-как это
тогда будет связано с Вашей ценностью?»
(Терапевт выясняет с помощью проверки логичности,
помнит ли еще Ида о тех выводах, которые они толь-
ко что сделали).
И: «Если бы она поступила так, р. посчитала бы это со-
вершенно несправедливым. Я была бы разочарована
из-за этого, но это никак не было бы связано с моей
ценностью».
Т: «А почему нет?»
(Терапевт выясняет с помощью проверки логичности,
помнит ли еще Ида о тех выводах, которые они толь-
ко что сделали).
И: «Поскольку тогда она ожидала бы от меня того, что
я считаю неверным. И если бы она отвергла меня из-за
этого, то это было бы просто из-за ее вкуса. А с моей
ценностью это никак не связано... Ах, да, я еще не
знаю, как поверхностная оценка ценности человека
вообще может быть рациональной. Естественно, это
касается и моей собственной ценности».
Проверка подходов к самоценности. Примеры 145
Т: «Согласен. Тогда давайте-ка проверим Вашу оценку.
Это было бы ужасно. Что скажете?»
(Терапевт проверяет, хочет ли Ида оставить свою
оценку такой).
И: «Ну да, учитывая, что мы сейчас обсудили, эта оцен-
ка больше не подходит. Мне не нужно больше беспо-
коиться о своей ценности».
Т: «Хорошо, но если мы посмотрим теперь на Ваши но-
вые выводы и ожидаемые следствия, то... как Вы от-
носитесь или отнеслись бы к этой [ситуации]?» (Иде
нужно исправить оценку).
И: «Мне было бы жаль подругу, потому что она так уста-
ла. Но ко мне это не имеет никакого отношения».
Т: «Хорошо, значит, мы полностью проверили Ваши
убеждения и отчасти поправили их. Можете теперь
рассказать в общем свои новые убеждения?»
(Иде нужно включить полученную новую информацию
в свою систему оценки и полностью прочитать ее).
И: (Смотрит на свои записи) «Наверное, так:
Собственное мнение-Я делаю это уже Бог знает ка-
кой раз и сама еле стою на ногах. Охотнее всего я бы
сделала паузу и дала бы поухаживать за мной, но
мне еще важнее, чтобы меня не отвергли. Меня при-
гласили как гостя. Если кто-либо встречает множе-
ство людей с другим вкусом и те отвергают его, то
это связано только со вкусом этих других людей, но
не с его ценностью. Я не знаю, по каким критериям
можно рационально оценивать ценность человека.
Выводы и ожидаемые следствия-Если я откажу, она
точно будет разочарована. У нас часто были разные
мнения, и все же мы любим друг друга. Вероятнее
всего, она будет разочарована, но в общем не станет
любить меня меньше из-за этого. Если бы она все же
так поступила, то я бы посчитала это совершенно
несправедливым. Тогда я была бы разочарована из-за
этого, но с моей ценностью это никак не было бы
связано. Я не знаю, как поверхностная оценка цен-
ности человека вообще может быть рациональной.
Естественно, это касается и моей ценности.
Оценка -мне жаль ее (потому что она так устала).
Ликвидируем угрозу
«Да, и я записал то же самое. Тогда давайте в конце
еще проверим, достигаете ли Вы свою цель-чувство
с помощью этих новых идей».
(Иде нужно проверить цель и выяснить, приводят ли
ее новые идеи к цели-чувству «симпатия»).
«Хм... нет, отчасти нет. Имея такие идеи, я ощущаю
сострадание к подруге. Но отчасти это-и проявление
симпатии. Также я считаю сострадание рациональ-
ным чувством в настоящий момент. Я хотела бы из-
менить свою цель-чувство на сострадание как печаль
с силой в 2 балла».
«Что ж, хорошо, поменяли это. И это - посильная,
реальная, рациональная цель-чувство для этой ситуа-
ции. Таким образом, Вы достигли свою цель-чувство
с помощью этих новых убеждений, и мы можем оста-
вить их такими, какие они есть».
(Терапевт подтверждает правильность новой цели-
чувства и идей, которые приводят к ней).
«Да».
«Противоречит ли что-либо той реакции, которую Вы
описали как свою цель-поведение-Я отвечаю «Изви-
ни, но я тоже уже уморилась. Давай спросим, может,
тебе поможет кто другой, ладно?»
(Иде нужно проверить цель и выяснить, подходит ли
цель-поведение к измененным стилям мышления).
«Да, подходит».
«Хорошо, тогда мы закончили проверку».
Проверка подходов к самоценности. Примеры 147
Пожалуйста, сконструируйте новые модели «ABCZ»
к своим проблемным ситуациям и проверьте их полно-
ценность и рациональность по тому списку, который мы
привели в начале этой главы, в разделе 5.1.
Сформулируйте вместо нерациональных мнений новые,
рациональные, и затем сложите из них новые убеждения.
Затем проверьте, приводят ли эти новые убеждения к Ва-
шей цели-чувству, и не мешают ли они Вашей цели-по-
ведению.
Воспользуйтесь для этого упражнения рабочими бланка-
ми № 3 и № 4 в приложении.
ус Учимся пользоваться
новой «Я»-концепцией
и самооценкой в жизни
Наша жизнь показывает, что мы, к счастью, не обя-
заны твердо верить или придерживаться того, что мы од-
нажды выучили, и что его можно частично или полностью
поменять. Поэтому любой, кто хочет, может:
> выучить новые подходы к самоценности;
> сделать из вредных подходов рациональные, пере-
учившись.
То, как это сделать, мы сейчас и рассмотрим.
6.1. Возможности и условия
Мы уже знаем, что к счастью, [формированию] подхо-
дов к самоценности явно или неявно способствует научение
в определенной социальной культуре. «К счастью» пото-
му, что это указывает нам путь, по которому мы можем
пойти, если выясним, что наши эмоциональные проблемы
или проблемное поведение объясняются вредными подхо-
дами к самоценности - мы можем научиться новому или
переучиться. Напротив, если бы это были генетически об-
условленные особенности [мышления и поведения], то мы
были бы совершенно беспомощны перед ними, потому что
их вряд ли можно было бы изменить путем переобучения.
Манера употреблять глагол «быть» в своем подхо-
де к самоценности совершенно нерациональна и необъ-
ективна, потому что глагол «быть» ошибочно заставляет
предполагать длительное состояние или неизменное лич-
ностное качество. Например, вместо «Я есть уверенный
в себе/сдержанный/корректный/робкий/требовательный/
умею добиваться своего» будет правильнее сказать «Сейчас
я вижу это так, чувствую или веду себя так-то». То, буду
Возможности и условия
149
ли я и завтра видеть, чувствовать или делать это так же,
зависит от того, с какой позиции я тогда буду смотреть
на мир, к каким целям я тогда буду стремиться, и каких
убеждений, представлений о морали и норм буду придер-
живаться.
Разница станет очевидна, если мы сравним противопо-
ложные утверждения о самоценности:
> «Я-неудачник» и «Я потерпел неудачу в этой ситу-
ации»;
> «Я-трусливый заяц» и «Я испугался этого»;
> «Я-хуже всех» и «Это мне в себе не нравится».
Три этапа переобучения
Раз мы сейчас приступим к выучиванию [новых] или
переучиванию старых нерациональных подходов к само-
ценности, то эти процессы (пере) обучения - как и в боль-
шинстве других ситуаций в жизни - проходят в несколько
этапов.
Этап 1. Осознаем проблему
Прежде чем кто-либо будет готов и мотивирован изме-
нить что-нибудь в своем текущем состоянии, он:
> уже должен иметь заметную проблему;
> быть недовольным своим текущим состоянием;
> или видеть [в нем] какие-нибудь серьезные противо-
речия, например, с реальной жизнью или логикой.
С учетом темы этой книги это означает, что сначала
должно появиться, горькое для некоторых, осознание, что
они годы или десятилетия страдают из-за того, что следуют
вредному подходу к самоценности.
Тому, кто обнаружил в себе признаки поверхностной оцен-
ки себя и других, нужно задуматься над своими критериями
ценности, даже если они до сих пор не приводили к серьез-
ным эмоциональным проблемам. Потому что, как правило,
вредные подходы к самоценности можно изменить тем легче,
чем они осознаннее, а значит, податливее. И чем дольше их
(сознательно или бессознательно) тренировали, тем больше
усилий займет процесс переобучения и изменения.
150 Учимся пользоваться новой «Я»-концепцией и самооценкой...
Менее эффективные, еще не закрепившиеся бессозна-
тельные подходы к самоценности иногда еще можно обна-
ружить и изменить самостоятельно, с помощью специаль-
ных инструкций.
Основной способ распознать собственные вредные под-
ходы к самоценности мы уже представили в главе 3. Но
если свои «слепые пятна» трудно распознать и проанали-
зировать самостоятельно, то наиболее эффективно будет
привлечь [к этому делу] другого, «нейтрального» человека.
Как правило, это может быть консультант или психоте-
рапевт-особенно в ситуациях, когда вредная оценка соб-
ственной ценности уже привела к серьезным эмоциональ-
ным проблемам и нарушениям самочувствия.
Этап 2. Ищем решение
После этого, рефлексируя с/без посторонней помощи,
нужно найти новый подход к самоценности, который под-
ходит к собственным убеждениям и догматам веры, а так-
же помогает избежать ненужной эмоциональной неста-
бильности. (То, как все это происходит, мы уже видели
в главах 4 и 5).
Для анализа проблем в самоценности и поиска решения
(а особенно для понимания, что сложных людей или вещи
неразумно оценивать поверхностно, и что в любой ситуа-
ции будет посильно и рационально анализировать и оцени-
вать отдельные критерии или мнения) очень хорошо под-
ходит так называемый «Сократический диалог»*. Но для
применения этого метода нужен специально обученный
консультант, коуч или психотерапевт.
Этап 3. Упорно тренируем новый подход к самоценности
Новое мировоззрение, знания и подходы к самоцен-
ности будут действовать в обыкновенной жизни, только
если их применять. Это применение - последняя и, к со-
жалению, самая сложная часть, поскольку требует много
упражняться.
* «Сократический диалог» - это метод беседы, подразумевающий
постановку особых вопросов в ее процессе, которые способствуют работе
мышления, концентрации внимания, адекватной оценке текущей
дискуссии и своей в ней роли.
Возможности и условия
151
Усваиваем новые подходы к самоценности. Мы уже
знаем, что [получить] новые знания - это только полдела.
Прежде чем мы сможем пользоваться своими новыми зна-
ниями в обыкновенной жизни и жить с их помощью, нам
нужно сначала научиться верить в них. О том, что в Ве-
ликобритании лучше ездить по левой стороне, в Японии
лучше понимать японский, и что нужно сделать, чтобы
переплыть Ла-Манш, узнать очень легко - и настолько же
легко разработать новые подходы к самоценности. Труд-
ность состоит в том, чтобы потом еще и применить эти
новые знания-то есть в нашем случае:
> изменить привычные убеждения;
> избавиться от старых «автоматических» стилей ре-
акции и выучить новые;
> и заменить хорошо усвоенные, чаще всего подсозна-
тельные подходы к самоценности на новые.
Тренировка для того, чтобы усвоить новые подходы
к самоценности минимум так же хорошо, как и предыду-
щие, будет особенно успешной, если мы будем трениро-
ваться на трех уровнях:
1. Тренироваться на уровне мировоззрения и новых
идей. На этом уровне мы формируем новое мировоззрение
и теоретические знания, делая упражнения с моделями
«ABC» и «ABCZ». То, как это происходит, мы уже видели
в главе 3. Мы еще сильнее расширим этот подход в разделе
6.3 и объясним его на ясных примерах.
2. Тренироваться в своем воображении. Естественно,
чтобы тренировать что-то новое, сначала нужно вообра-
зить/представить себе, как это новое должно выглядеть
и происходить. Поэтому сначала мы «напишем сценарий»
[применения] своего нового подхода к самоценности в ре-
альной жизни, чтобы мы могли вообразить, как будем реа-
гировать с его помощью впредь. И сначала будем трениро-
вать его мысленно, в своем воображении.
То, как именно делать это, мы объясним в разделе 6.4.
3. Тренироваться в реальной жизни. Только после того,
как мы успешно применим свой новый подход к самоцен-
ности в своем воображении, мы будем учиться применять
его и в реальной жизни.
152 Учимся пользоваться новой «Я»-концепцией и самооценкой...
В разделе 6.5 мы посмотрим, как выглядят такие
упражнения в реальной жизни, и как их нужно выполнять.
Определяем цель упражнения
Мы уже не раз видели, что поверхностная оценка себя
и других - это глупо, и даже выработали альтернативные
мнения. Теперь мы объединим их (то есть наш новый под-
ход к оценке ценности) в несколько как можно более сжа-
тых ключевых фраз. А затем выучим эти фразы наизусть,
потому что в реальной жизни у нас вряд ли будет время,
чтобы постоянно снова размышлять о них.
Важный момент в усвоении новых убеждений - это то,
что они вытесняют старые тем быстрее, чем лучше мы учим
их и усваиваем за счет регулярного повторения. Таким об-
разом, новые альтернативные идеи должны быть для нас,
как минимум, такими же привычными и готовыми к при-
менению, как и старые, чтоб мы в будущем могли опирать-
ся на них и спонтанно реагировать в проблемных ситуа-
циях. И только после того, как мы сделаем это, эти идеи
приведут нас к желательной цели-чувству.
Эта новая, сжатая совокупность ключевых идей* - не-
обходимое условие для тренировки наших новых стилей
мышления и поведения.
Давайте посмотрим на двух примерах, как конструиро-
вать такую новую систему оценки.
Вальтер Вихтиг конструирует свою новую систему оценки
Когда господин Вихтиг проверял свою систему оценки
(см. раздел 5.2), он сформировал следующие альтерна-
тивные идеи:
Исправленное собственное мнение. Они [более молодые
соперники] выиграли все три сета и победили меня. Про-
игравшие не достигли цели в определенный момент. Но
это ничего не говорит ни о других целях, ни о будущем.
Люди слишком сложны, чтобы поверхностно оценивать
их ценность. Естественно, это относится и ко мне,
и к этой конкретной ситуации.
* Далее по тексту- «новая система оценки», (прим. перев.)
Возможности и условия
153
Исправленные выводы и ожидаемые следствия. Это оз-
начает, что они играли лучше во всех трех сетах, и что
я не достиг своей цели победить в этом матче.
Исправленная оценка. Жаль.
Теперь господин Вихтиг объединяет все эти [идеи] в сле-
дующую сжатую систему оценки, которой сможет пользо-
ваться в таких и похожих ситуациях.
Новая система оценки: «Жаль, если я не достиг своей
цели. Но если я не достигаю определенной цели, это не
говорит ничего ни о других целях, ни о будущем. Это
никак не связано с моей ценностью, потому что люди
слишком сложны, чтобы поверхностная оценка их цен-
ности была рациональной».
Ида Иммерфрелих конструирует свою новую систему
оценки
Госпожа Иммерфрелих тоже сформировала альтернатив-
ные, рациональные идеи, когда проверяла свою систему
оценки:
Собственное мнение. Я делаю это уже Бог знает какой
раз и сама еле стою на ногах. Охотнее всего я бы сдела-
ла паузу и дала бы поухаживать за мной, но мне еще
важнее, чтобы меня не отвергли. Меня пригласили как
гостя. Если кто-либо встречает множество людей с дру-
гим вкусом и те отвергают его, то это связано только
со вкусом этих других людей, но не с его ценностью. Я не
знаю, по каким критериям можно рационально оцени-
вать ценность человека.
Выводы и ожидаемые следствия. Если я откажу, она
точно будет разочарована. У нас часто были разные мне-
ния, и все же мы любим друг друга. Вероятнее всего, она
будет разочарована, но в общем не станет любить меня
меньше из-за этого. Если бы она все же так поступи-
ла, то я бы посчитала это совершенно несправедливым.
Тогда я была бы разочарована, но с моей ценностью это
никак не было бы связано. Я не знаю, как поверхностная
154 Учимся пользоваться новой < Я»-концепцией и самооценкой...
оценка ценности человека может быть рациональной.
Естественно, это касается и моей ценности.
Оценка. Мне жаль подругу.
Госпожа Иммерфрелих объединяет эти альтернативные
идеи в рациональные убеждения, которыми всегда смо-
жет пользоваться:
Новая система оценки: «Если меня полностью отвер-
гнут из-за моего мнения или действия, я посчитаю это
совершенно несправедливым. Пожалуй, я буду разочаро-
вана, если это сделает кто-нибудь из важных для меня
людей, но это все равно никак не будет связано с моей
ценностью, потому что поверхностная оценка ценности
человека не может быть рациональной».
Выберите из своих альтернативных убеждений несколько
предложений, объедините их в несколько ключевых фраз
(свою новую систему оценки), и затем выучите их наизусть.
6.2. Выбираем упражнения и строим их
последовательность
Упражнения для новой системы оценки, а не трени-
ровка поведения. Все упражнения преследуют одну цель -
тренировать наше новое мышление. Например, мы хотим
с их помощью научиться менять свои старые убеждения
на новые. Таким образом, важна только тренировка но-
вой системы оценки и ее проверка в реальности, а не сами
упражнения или заучивание новых стилей поведения. Чем
чаще мы будем успешно тренировать [новую систему оцен-
ки], тем быстрее усвоим ее и затем будем «иметь наготове»
и в других ситуациях, поскольку:
> со все большей тренировкой она будет становиться
все более «общеупотребимой»;
> а значит, будет в нашем распоряжении во все боль-
шем количестве ситуаций.
Выбираем упражнения и строим их последовательность 155
Выбираем полезные упражнения
«Отлично, теперь быстро переходим к упражнениям!» -
Но к каким именно?
Естественно, прежде чем мы станем выполнять упраж-
нения для нашей новой системы оценки, нам нужно снача-
ла определить, как, где и что именно мы хотели бы сейчас
тренировать. Для этого мы собираем типичные, проблем-
ные ситуации, в которых до сих пор реагировали при помо-
щи старых убеждений. Но прежде чем мы будем подбирать
свои упражнения, мы рассмотрим два общих требования
к полезным тренировкам:
> упражнениями нужно заниматься по собственной
инициативе;
> упражнения никому не вредят.
Упражнениями нужно заниматься по собственной иници-
ативе
Мы сами можем решать, когда и в какую упражняю-
щую ситуацию мы включаемся, чтобы отработать ее с вы-
бранной нами скоростью. Естественно, для этого нужно:
> чтобы [ситуация], которую мы хотим отработать,
была спровоцирована нами;
> чтобы мы сами ею руководили;
> и чтобы она не зависела от поведения или реакции
других.
Вот - несколько примеров таких упражняющих ситуа-
ций:
> Если я встречу кого-нибудь на пробежке через по-
лосу препятствий, то пробегу еще двадцать метров,
остановлюсь и стану с жадностью глотать воздух.
> Я спрашиваю кого-нибудь в ресторане «Привет,
я могу подсесть за Ваш столик?»
> Я спрашиваю троих пассажиров «У Вас не найдется
одного евро?»
> Я напеваю «Маленький Гансик один отправился
в большой мир...»* в автобусе.
* Слова из песни «Маленький Гансик» - известной детской немецкой
156 Учимся пользоваться новой «Я"-концепцией и самооценкой...
Этими упражнениями мы можем руководить сами - мы
решаем, когда мы их начинаем и с какой скоростью их вы-
полняем. И поскольку мы благодаря этому мысленно гото-
вы к ним, мы держим наготове перед и во время их выпол-
нения свои новые убеждения, свою новую систему оценки.
А вот - несколько примеров [упражнений], которые не
соответствуют этому требованию:
> Когда я в следующий раз ошибусь, мне не будет
стыдно.
> Когда надо мной будут смеяться в следующий раз,
я останусь совершенно спокоен.
> Я буду оживленно разговаривать с женщиной.
> Я поспорю со своими товарищами по команде.
В этих упражняющих ситуациях мы либо зависим от
реакции других людей, либо полагаем, что уже обладаем
определенными способностями, которым еще только хотим
научиться:
В первые два из этих примеров мы включили способно-
сти, которых у нас еще нет. Мы еще только хотим научить-
ся мыслить так в этих ситуациях и перестать проявлять
в них прежние чувства и сопутствующие им симптомы.
А в последних двух примерах упражнений мы зависим
от определенной реакции других людей, а именно, от того,
хотят ли они общаться или спорить с нами.
Упражнения не вредят никому
Мы не хотим навредить никому своими упражнени-
ями - ни самим себе, ни другим. Поэтому упражняющие
ситуации должны быть не опаснее обыкновенной жизни,
так что нам нужно отказаться от всех упражнений, кото-
рые нарушают это условие. Например, его нарушают такие
упражняющие ситуации:
> Я устрою разнос своему шефу и скажу ему все, что
о нем думаю.
> Я перейду на красный свет через улицу, и меня не
будет заботить гудение разъяренных водителей.
> Если моя соседка еще раз станет скандалить со мной,
я наору на нее.
песни Фрица Видемана. (прим. перев.)
Выбираем упражнения и строим их последовательность I 157
> Я обниму кого-нибудь на улице и крепко прижму его
к себе.
По идее, первые два упражнения навредят нашим дол-
госрочным целям так же, как и два последних, в случае,
если люди, которых мы - возможно - включили в упражне-
ние без их согласия, сделают соответствующий вывод.
И естественно, мы проверим цель и мораль своих упраж-
нений, и подумаем, как бы мы сами отнеслись к тому, если
бы другие вот так «тренировались» бы с нами.
Подведем итоги:
Упражнения для новой системы оценки
Эти упражнения служат исключительно для того, чтобы
мы увидели невыгодность наших старых убеждений и тре-
нировали новые. Речь идет не о том, чтобы тренировать
стили поведения. Поэтому конкретная упражняющая си-
туация может быть совсем не важна для нашей жизни
и не обязательно должна приходиться нам по вкусу.
Мы выполняем эти упражнения в типичных проблемных
[для нас] ситуациях, в которых мы до сих пор реагиро-
вали при помощи старых, нерациональных убеждений.
Эти [упражняющие ситуации] нужно отрабатывать по
собственной инициативе, они не должны никому вредить
и быть опаснее обыкновенной жизни.
Чем чаще мы тренируем новый подход в различных си-
туациях и подкрепляем его опытом, тем быстрее мы ус-
воим его, поверим в него и станем применять и в других
ситуациях.
Упражнения для новой системы оценки.
Примеры
Вальтер Вихтиг подбирает упражнения для своей новой
системы оценки
Господин Вихтиг выбрал для своей проблемы («отде-
лять самоценность от успеха») следующие упражняющие
ситуации, в которых он испытывает проблемы из-за своей
старой системы оценки, потому, что он ошибается или дру-
гие могут посчитать его слабым или неудачником:
158 J Учимся пользоваться новой «Я»-концепцией и самооценкой...
> Я пойду в дорогой магазин духов, спрошу про духи
марки «Cartier» и неправильно выговорю название
(«Ка-Тир»).
> Я буду (осознанно) три раза подряд неудачно парко-
вать свою машину на свободном месте длинной в де-
сять метров в присутствии других людей.
> Я спрошу молодую женщину, может ли она подать
мне сигналы руками, чтобы помочь мне припарко-
ваться на свободном месте длинной в десять метров,
но все равно буду (осознанно) парковаться неудачно
три раза подряд.
> Я спрошу на автозаправке, как заправить машину.
> Я буду искать стеклотару в урне на автобусной оста-
новке (и при этом держать в руках прозрачный ку-
лек с пустой бутылкой).
> Я спрошу парикмахера, есть ли скидка для безработ-
ных.
> Я стану на автобусной остановке и буду «голосовать»
в присутствии других (если кто-то остановится и за-
хочет меня подобрать, я не поеду с ним).
> Каждый раз, когда я встречу кого-нибудь на про-
бежке, я пробегу еще двадцать метров, остановлюсь
и стану тяжело дышать.
> Я спрошу более молодого человека в автобусе, не
уступит ли он мне место, потому что я чувствую себя
плохо и едва стою на ногах.
> На теннисном матче я сдамся во время второго сета,
«потому что я больше не выдержу».
> Я прокачусь по району на женском велосипеде, а так-
же буду садиться и вставать с него «по-женски».
> Я сделаю ошибки в иностранных (заимствованных)
словах за разговором в теннисном клубе и скажу
«Я вчера посмотрел кАлоссально потрясающий мОтч».
> Я позволю своей жене помогать мне садиться и вста-
вать из-за столика в ресторане.
> Утром я сяду с банкой пива на автобусной остановке
и, запинаясь в речи, буду просить у прохожих евро.
> Я попрошу своего соперника в теннисном матче не
бить так сильно, потому что я уже не в такой хоро-
шей форме.
Выбираем упражнения и строим их последовательность 159
> Я попрошу молодую женщину объяснить мне, как
пользоваться автоматом для продажи проездных би-
летов, и буду притворяться, что не понимаю ее объ-
яснения.
Ида Иммерфрелих подбирает упражнения для своей новой
системы оценки
Госпожа Иммерфрелих выбрала следующие упражня-
ющие ситуации, чтобы тренироваться больше не ставить
свою самоценность в зависимость от симпатии и приязни
других:
> Я громко крикну на улице «Муженек!» (хотя мужа
там нет).
> Я громко крикну на улице «Эй, самец!» и буду вести
себя так, как будто ищу мужа.
> Я буду напевать «Все мои утята...»* в автобусе.
> Я буду напевать «Мужчины-свиньи»** в автобусе.
> Я громко выкрикну в автобусе название следующей
остановки три раза.
> Я спрошу четырех пассажиров в автобусе «У меня
тут есть вчерашняя газета, и она прямо как новая.
Я продам ее Вам за полцены. Вам интересно?»
> Я надену свое самое старое потрепанное платье и ска-
жу мужчине в автобусе «А ты красивый. Можно тебе
позвонить?»
> Я проскочу по пешеходному переходу.
> Я подойду к длинной очереди ожидающих покупателей
и спрошу того, кто стоит в ней первым «Пропустите
меня вперед, я только десять вещей купила» (если этот
человек пропустит меня, то я скажу «Ах нет, я лучше
останусь здесь сзади» и стану позади очереди).
> Я подойду с тележкой, полной покупок, к длинной
очереди ожидающих покупателей и спрошу того, кто
стоит в ней первым «Пропустите меня вперед, мне
не хочется стоять и ждать» (если этот человек про-
пустит меня, то я скажу «Ах нет, я лучше останусь
здесь сзади» и стану позади очереди).
* «Все мои утята» -известная детская немецкая песня, (прим. перев.)
** «Все мужчины - свиньи» -это название еще одной немецкой песни,
(прим. перев.)
160 Учимся пользоваться новой «Я»-концепцией и самооценкой...
> Я пойду гулять с громко включенным портативным
радиоприемником.
> Я сяду в воскресенье на скамейку в парке, надев
старое неухоженное платье, возьму в руку бутылку
пива и буду горланить «Что за день, что за прекрас-
ный день сегодня...!» каждый раз, когда мимо будут
проходить люди.
> Я скажу женщине одного со мной возраста в метро
«Что за дурацкое платье Вы надели!» (Если на жен-
щине будет платье).
> Я потребую от Зильке 20 евро, которые одолжила ей.
> Я потребую от Карин диск, который одолжила ей.
> Я напомню своей соседке утром в понедельник, что
сегодня - ее очередь убирать лестницу.
Теперь уже Вы выберите упражняющие ситуации для ре-
шения своей проблемы, которые подходят для того, что-
бы тренировать в них Вашу новую систему оценки. При
этом следите за тем, чтобы все упражнения соответство-
вали тем требованиям, о которых мы рассказывали.
Строим последовательность упражнений
СТОП! Прежде чем мы бросимся [выполнять] наши
упражнения, нам лучше рассортировать их по сложно-
сти. Ведь с нашими упражнениями дело обстоит так же,
как с прыжками в воду - если мы только недавно научи-
Выбираем упражнения и строим их последовательность I 161
лись плавать и хотим прыгать в воду, то обычно мы вряд
ли в самом начале поднимаемся на 10-метровую вышку
и прыгаем оттуда. По идее, сначала мы запишемся в бас-
сейн и будем прыгать в него с бортика, только затем с 1-,
3-, и 5-метровой планки, а когда-нибудь потом отважимся
прыгнуть и с 10-метровой вышки - в случае, если это бу-
дет нашей целью. Если бы мы сразу поднялись туда, ... то
вероятно, большинство из нас сразу бы «капитулировало»,
потому что страх был бы слишком силен.
Похожая ситуация происходит и с упражнениями для
новой системы оценки. Как правило, их мы тоже счита-
ем разными по сложности, и, чтобы не начать по ошибке
с самого сложного упражнения, мы сначала построим их
последовательность у то есть расставим их в порядке [воз-
растания] сложности.
(1) —- (2) —- (3) —- (4) —- (5) —- (6) -— (7) —- (8) —- (9) -— (10)
самое легкое самое тяжелое
Уровень сложности
Затем мы начинаем выполнять легкие упражнения
и тренируемся до тех пор, пока новая система оценки не
станет для нас настолько привычной, что мы станем реаги-
ровать с помощью своей цели-чувства вместо прежней эмо-
циональной нестабильности. Только после этого мы будем
тренироваться на следующем уровне сложности, пока и на
нем не станем мыслить, чувствовать себя и действовать же-
лательным способом. И так мы будем шаг за шагом продви-
гаться по последовательности упражнений, пока не преодо-
леем успешно последний желательный уровень сложности.
Точно так же, как и на вышке для прыжков в воду,
в нашей последовательности упражнений действует такое
правило - если успешно справиться с более легкими упраж-
нениями, то можно будет легче выполнить трудные. Среди
прочего, это объясняется тем, что наша уверенность в сво-
их силах постоянно растет благодаря успешным упраж-
нениям. А если мы без особого страха можем прыгнуть
с 6-метровой планки, то нам останется сделать только ма-
ленький шажок до 7-метровой.
Давайте рассмотрим на наших двух примерах, как вы-
глядит эта последовательность упражнений на практике.
162 Учимся пользоваться новой «Я»-концепцией и самооценкой...
Последовательность упражнений. Примеры
Вальтер Вихтиг строит последовательность своих упраж-
нений
Господин Вихтиг расположил свои упражнения в та-
ком порядке сложности:
1. Я позволю своей жене помогать мне садиться и вста-
вать из-за столика в ресторане.
2. Я пойду в дорогой магазин духов, спрошу про духи
марки «Cartier» и неправильно выговорю название
(«Ка-Тир»).
3. Я прокачусь по району на женском велосипеде, а так-
же буду садиться и вставать с него «по-женски».
Я сделаю ошибки в иностранных (заимствованных)
словах за разговором в теннисном клубе и скажу
«Я вчера посмотрел кАлоссально потрясающий мОтч».
4. Я спрошу на автозаправке, как заправить машину.
Я (осознанно) три раза подряд неудачно припаркую
свою машину на свободном месте длинной в десять
метров в присутствии других людей.
5. Я стану на автобусной остановке и буду «голосовать»
в присутствии других (если кто-то остановится и за-
хочет меня подобрать, я не поеду с ним).
Я спрошу более молодого человека в автобусе, не
уступит ли он мне место, потому что я чувствую себя
плохо и едва стою на ногах.
6. Я позволю своей жене (которая тоже будет участво-
вать в упражнении) ругать и выговаривать меня на
виду у других, при этом я не буду возражать и буду
специально делать пугливое лицо.
Я спрошу парикмахера, есть ли скидка для безработных.
7. Я спрошу молодую женщину, может ли она подать
мне сигналы руками, чтобы помочь мне припарко-
ваться на свободном месте длинной в десять метров,
но все равно (осознанно) припаркуюсь неудачно три
раза подряд.
Я попрошу молодую женщину объяснять мне, как
пользоваться автоматом для продажи проездных би-
летов, и буду притворяться, что не понимаю ее объ-
яснения.
Выбираем упражнения и строим их последовательность 163
8. Я буду искать стеклотару в урне на автобусной оста-
новке (и при этом держать в руках прозрачный ку-
лек с пустой бутылкой).
Я спрошу в магазине духов, есть ли скидка для без-
работных.
9. Я попрошу своего соперника в теннисном матче не
бить так сильно, потому что я уже-не в такой хоро-
шей форме.
Каждый раз, когда я встречу кого-нибудь на про-
бежке, я пробегу еще двадцать метров, остановлюсь
и стану тяжело дышать.
10. На теннисном матче я сдамся во время второго сета,
«потому что я больше не выдержу».
Утром я сяду с банкой пива на автобусной остановке
и, запинаясь, буду просить у прохожих евро.
Ида Иммерфрелих строит последовательность своих
упражнений
Госпожа Иммерфрелих расположила свои упражнения
в таком порядке сложности:
1. Я громко крикну на улице «Муженек!» (хотя мужа
там нет).
Я потребую от Карин диск, который одолжила ей.
2. Я потребую от Зильке 20 евро, которые одолжила ей.
3. Я проскочу по пешеходному переходу.
4. Я пойду гулять с громко включенным портативным
радиоприемником.
Я громко крикну на улице «Эй, самец!» и буду вести
себя так, как будто ищу мужа.
5. Я буду напевать «Все мои утята...» в автобусе.
Я подойду к длинной очереди ожидающих покупа-
телей и спрошу того, кто стоит в ней первым «Про-
пустите меня вперед, я только десять вещей купила»
(если этот человек пропустит меня, то я скажу «Ах
нет, я лучше останусь здесь сзади» и стану позади
очереди).
6. Я буду напевать «Мужчины-свиньи» в автобусе.
Я напомню своей соседке утром в понедельник, что
сегодня - ее очередь убирать лестницу.
164 Учимся пользоваться новой «Я»-концепцией и самооценкой...
7. Я спрошу четырех пассажиров в автобусе «У меня
тут есть вчерашняя газета, и она прямо как новая.
Я продам ее Вам за полцены. Вам интересно?»
Я громко выкрикну в автобусе название следующей
остановки три раза.
8. Я скажу женщине одного возраста со мной в метро
«Что за дурацкое платье Вы надели!» (Если на жен-
щине будет платье).
Я буду ковыряться в носу в присутствии других людей.
9. Я приду ужасно накрашенная и одетая в элитный
ресторан.
Я подойду с тележкой, полной покупок, к длинной
очереди ожидающих покупателей и спрошу того, кто
стоит в ней первым «Пропустите меня вперед, мне
не хочется стоять и ждать» (если этот человек про-
пустит меня, то я скажу «Ах нет, я лучше останусь
здесь сзади» и стану позади очереди).
10. Я надену свое самое старое потрепанное платье
и скажу мужчине в автобусе «А ты красивый. Мож-
но тебе позвонить?»
Я сяду в воскресенье на скамейку в парке, надев
старое неухоженное платье, возьму в руку бутылку
пива и буду горланить «Что за день, что за прекрас-
ный день сегодня...!» каждый раз, когда мимо будут
проходить люди.
Постройте собственную последовательность упражнений
для [решения] своего комплекса проблем. Для этого за-
пишите все свои упражняющие ситуации на маленьких
листочках. Затем разложите листочки в порядке возрас-
тания сложности упражнений на них. Это будет сделать
легче всего, если Вы сначала определите самое легкое
и самое сложное упражнение. Они получат места 1 и 10
в этой последовательности. Тогда задача на следующем
взятом листочке будет либо такой же легкой или сложной
(и таким образом, получит места 1 или 10), либо будет
находиться где-нибудь между ними. Добавьте [в последо-
вательность] все остальные листочки, сравнивая их с уже
Сделай сам: эмоциональный самоанализ (ЭСА) 165
классифицированными упражнениями и выясняя, легче
ли упражнения на них, сложнее или одинаково сложные.
Таким способом расположите [в этой последовательности]
столько упражнений, чтобы на каждом уровне сложности
было по возможности две различных задачи.
Если у Вас - несколько проблем, то постройте последова-
тельность упражнений для каждой из них.
«Уф, и теперь я должен это все делать?!»
Только без паники! Да, некоторые ужасаются, когда
смотрят на последовательность своих упражнений, а осо-
бенно когда думают о том, как будут в реальности выпол-
нять наиболее трудные упражнения. Но в нашей последо-
вательности упражнений ведь есть и более легкие задачи.
Да, наиболее трудные упражнения нам нужно внести в [по-
следовательность] с самого начала, чтобы лучше различать
разную сложность отдельных уровней и правильно постро-
ить ранговый ряд. Но естественно, каждый волен сам ре-
шать, как далеко продвинется в своей последовательности
упражнений, и насколько сильно он хочет решить свою
проблему, как много он хочет изменить в ней. Никто не
обязан добираться до десятого уровня сложности.
Всегда сохраняйте спокойствие! Мы уже знаем, что бо-
лее трудные упражнения часто выглядят намного более
опасными, если смотреть на них «с самого низа». А тот,
кто уже продвинулся вверх на уровни 5, 6, 7 или 8, бу-
дет видеть эти проблемные ситуации уже совершенно по-
другому. Здесь все происходит так же, как и на вышке для
прыжков в воду-тот, кто уже научился без страха прыгать
с 5-метровой вышки, уже не будет считать 10-метровую
вышку такой же опасной, как тот, кто еще только учится
прыгать в воду с бортика бассейна.
6.3. Сделай сам: эмоциональный
самоанализ (ЭСА)
Тот, кто дочитал книгу до этого места, может, в прин-
ципе, справиться дальше и сам, потому что мы уже:
166 Учимся пользоваться новой «Я»-концепцией и самооценкой...
> описали все части моделей для диагностики и анали-
за наших убеждений;
> познакомились с подходами и методами, с помощью
которых можем отследить эти убеждения и прове-
рить их рациональность.
Из всех этих частей можно сконструировать один очень
полезный инструмент для эмоционального самоанализа*1',
который, в принципе, включает:
1) конструирование модели «ABCZ»;
2) последующую проверку системы оценки;
3) и формирование альтернативных идей (новой систе-
мы оценки), которые приведут нас к цели.
Вспомним - люди страдают в основном от эмоциональ-
ных следствий своей проблемы (чувства стыда, страха или
депрессии), а не от ее ментальных причин (своих нерацио-
нальных, вредных подходов к самоценности). «Эмоциональ-
ный самоанализ» («ЭСА») как раз объясняет, из-за каких
стилей мышления кто-либо чувствует себя в определенный
момент именно так, как действительно себя и чувствует.
Таким образом, с помощью модели «ЭСА» можно опреде-
лить ментальные причины эмоциональной проблемы.
Если мы впредь будем детально описывать свои чувства,
стили мышления и поведения в некой ситуации с помощью
модели «ЭСА», то сможем затем проверить их рациональ-
ность и изменить так, чтобы эти новые стили мышления
приводили нас к желательной цели-чувству и цели-поведе-
нию.
Давайте рассмотрим более подробно эту модель для
эмоционального самоанализа и ее части.
Части эмоционального самоанализа
Эмоциональный самоанализ делится на два этапа:
> Этап 1 - сконструировать модель «ABCZ»;
> Этап 2 - проверить модель «ABCZ» и разработать
новую систему оценки.
* Далее по тексту - модель «ЭСА». (прим. перев.)
Сделай сам: эмоциональный самоанализ (ЭСА) 167
Этап 1 - сконструировать модель «ABCZ»
А
Активи-
1 рующая
ситуа-
ция
в
1 Система
оценки
с
След-
ствия
z
Цели
Что в себя
1 включает?
«Объектив-
ное», фак-
тическое
описание
ситуации.
Все созна-
тельные
и бессоз-
нательные
идеи в акти-
вирующей
ситуации.
Реакция-
чувство
и реакция-
поведение
Цель-
чувство
и цель-
поведение
в активиру-
ющей ситу-
ации 1
С помощью каких вспомогатель-
ных вопросов я могу понять это?
Что происходит именно в этот
момент, когда у меня возникают
эти идеи или чувство? Что в этой
ситуации мог бы воспринять
и описать любой, кому ничего не
известно заранее?
81 (собственное мнение): что
вижу я в этой ситуации с учетом
своих норм и того, что мне уже
известно?
82 (выводы и ожидаемые след-
ствия): как я интерпретирую это?
Какие выводы я делаю из соб-
ственного мнения об активирую-
щей ситуации? Какие следствия
считаю вероятными?
83 (оценка): как я отношусь
или отнесся бы к этим выводам
и ожидаемым следствиям? ]
С1 (следствие-чувство): что я чув-
ствую после этой оценки? Ощу-
щаю ли я какие-либо физические
сопутствующие симптомы этого
чувства?
С2 (следствие-поведение): что
я делаю в ответ на эту ситуацию?
Как я себя веду? |
Z1 (цель-чувство): какое чувство 1
я считаю рациональным для ак-
тивирующей ситуации?
Z2 (цель-поведение): какое по- 1
ведение я считаю рациональным
для активирующей ситуации? |
168 I Учимся пользоваться новой ^Я»-концепцией и самооценкой...
Этап 2 — проверить модель «ABCZ» и разработать новую
систему оценки
I
[Проверка
активи-
| рующей
ситуации
! Провер-
ка след-
ствий
Что в себя
включает?
Результат
проверки
активиру-
ющей ситу-
ации по ее
критериям
Результат
проверки
следствий
по их крите-
риям
С помощью каких вспомогатель-
ных я могу понять это?
Связываю ли я себя с конкрет-
ным моментом времени? Я укло-
нился от другой интерпретации
или оценки? Описал ли я акти-
вирующую ситуацию объектив-
но?
(Б случае необходимости) как !
выглядит исправленная активи-
рующая ситуация? |
Реакция-чувство: названо ли |
чувство? Если названо несколько
чувств, то нужно сконструиро-
вать несколько моделей «ABC». I
Это-чувство в активирующей
ситуации? Я уклонился от дру- |
гой интерпретации или оценки?
Соответствуют ли физические I
сопутствующие симптомы этому
чувству?
(Б случае необходимости) как
выглядит исправленная цель-
чувство?
Реакция-поведение: названа ли
конкретная реакция-поведение? |
Связана ли она с активирующей
ситуацией?
(Б случае необходимости) как
выглядит исправленная цель-
поведение? |
Сделай сам: эмоциональный самоанализ (ЭСА)
169
Проверка
целей
Требо-
вания
|к рацио-
нальному
мышле-
нию
Результат
проверки
целей по их
критериям
Критерии
проверки
рациональ-
ного мышле-
ния, провер-
ка качества
Цель-чувство: названо ли чув-
ство? Рационально и реально ли
оно? Связано ли оно с моментом
активирующей ситуации?
(В случае необходимости) как
выглядит исправленная цель-
чувство?
Цель-поведение: описал ли
я конкретное поведение? Связа-
но ли оно с активирующей ситу-
ацией? Рационально и реально
ли оно? Я уклонился от другой
интерпретации или оценки? Це-
лью обучения является это пове-
дение, или я считаю, что обрету
новые способности благодаря из-
менению чувства?
(В случае необходимости) как
выглядят исправленные цели?
Проверить рациональность сти-
лей мышления, выяснив, имеют
ли они следующие особенности:
(1) Они реальны, логичны, не-
противоречивы, соответствуют
целям и нормам? 1
(2) Максимизируют ли они дол-
госрочно мою удовлетворенность i
жизнью? 1
170 Учимся пользоваться новой «Я»-концепцией и самооценкой.
Проверка
системы
оценки
Результаты
проверки
системы
оценки по ее
критериям
Собственное мнение: описываю
ли я события объективно? Избе-
гаю ли я непроверенных утверж-
дений? Есть ли доказательства,
подтверждающие или опроверга-
ющие мое мнение?
(Б случае необходимости) как
выглядит исправленное собствен-
ное мнение?
Выводы и ожидаемые следствия:
выводы неизбежны и логичны?
Могут ли они быть другими?
Если нет, то... почему нет? Есть
ли доказательства за или про-
тив этого? Следствия неизбежно
должны быть такими? Если нет,
то... что еще могло бы произой-
ти? Что было бы, если бы это
произошло? Полезно ли всерьез
задуматься об ожидаемых след-
ствиях?
(Б случае необходимости) как
выглядят исправленные выводы
и ожидаемые следствия?
Оценка: адекватна ли она? При-
знает ли она все плюсы и ми-
нусы? Действительно ли это
невыносимо, ужасно или ката-
строфично, или жизнь все же
продолжается, несмотря на это?
Почему мне должно быть так не-
ловко? Почему это-свинство?
Что, все так плохо, раз Вы по-
считали эти следствия адекват-
ными?
(Б случае необходимости) как
выглядит исправленная оценка?
Сделай сам: эмоциональный самоанализ (ЭСА) 171
Новая
система
оценки,
цели-
идеи
Новая раз-
работанная
система
оценки
Что я хочу в будущем думать
в такой активирующей ситуа-
ции? Приведет ли это к жела-
тельной цели-чувству или цели-
поведению
Если Вам будет трудно расставить по своим местам или
понять отдельные части этой модели, то далее мы - для
напоминания - предлагаем Вам описание ее основных эле-
ментов.
(Если Вы хотите еще раз подробно прочитать о них, то
в скобках можете найти ссылки на соответствующие раз-
делы в книге).
Активирующая ситуация (А), система оценки (В), след-
ствия (С). Эти части входят в нашу первоначальную модель
«ABC» (см. раздел 3.2).
Цели (Z). Мы определяем цель-чувство и цель-
поведение, отвечая на вопросы «Какое чувство и поведение
я считаю рациональным в активирующей ситуации?» (см.
раздел 4.1)
Проверка активирующей ситуации. Мы проверяем, со-
ответствует ли описание активирующей ситуации необхо-
димым для этого требованиям (см. главу 3, подраздел «Ак-
тивирующая ситуация»).
Проверка следствий. Мы проверяем, соответствует ли
описание фактической реакции-поведения и реакции-чув-
ства необходимым для этого условиям (см. главу 3, подраз-
дел «Следствие-чувство и следствие-поведение»).
Проверка целей. Мы проверяем, реальны ли наши же-
лательные цель-чувство и цель-поведение, приводят ли они
к важным для нас целям, противоречат ли им, и уместны
ли (см. раздел 4.4).
Требования к рациональному мышлению. Это - крите-
рии для оценки стилей мышления, критерии для принятия
решения о том, рациональна ли система оценки или нет,
имеет ли она смысл или нелепа, и приводит ли нас к цели
(см. раздел 5.1).
Проверка системы оценки. Мы проверяем рациональ-
ность частей нашей системы оценки, а также то, приводят
ли они нас к цели (см. раздел 5.1).
172 Учимся пользоваться новой «Я»-концепцией и самооценкой...
Новая система оценки. Она вкратце описывает разра-
ботанный рациональный стиль мышления, которым мы
в будущем хотим пользоваться в активирующих ситуациях
типа нашей (см. подраздел «Определяем цель упражнения»
в этой главе).
Главное — упражняться!
Только не лениться - чем больше моделей «ЭСА» Вы
составите, тем быстрее достигнете своей цели. Для процес-
са запланированного изменения необходимо описать и про-
анализировать при помощи ЭСА как можно больше про-
блемных ситуаций, чтобы натренировать таким образом
технологию проверки и замены нерациональных стилей
мышления на рациональные, такие, которые приведут нас
к цели.
Чтобы лучше понять этот подход, давайте рассмотрим
два примера [эмоционального] самоанализа.
Эмоциональный самоанализ. Примеры
Вальтер Вихтиг проводит самоанализ
Мы уже рассказывали, что самоценность создает пробле-
мы для господина Вихтига, потому что он связывает свою
ценность с успехом, отсутствием ошибок и признанием со
стороны других. Его проблема проявляется в социальном
страхе и боязни критики; а сам он часто реагирует злобно
и агрессивно, когда ему угрожает потеря самоценности.
(В разделе 1.2, где речь шла о примерах приобретенных
подходов к самоценности, мы уже узнали, что некоторые
люди применяют такую стратегию «нападения и запуги-
вания», чтобы их не посчитали боязливыми).
На прошлой неделе Вихтиг решил подготовиться к сво-
ему упражнению третьего уровня сложности («Я сделаю
ошибки в иностранных словах за разговором в теннисном
клубе и скажу «Я вчера посмотрел кАлоссально потряса-
ющий мОтч») и провести для этого самоанализ.
Сделай сам: эмоциональный самоанализ (ЭСА) I -|73
il. Конструкция модели «ABCZ» j
JA. Активирующая ситуация
\(Что происходит именно в этот момент, когда у меня:
{возникают эти идеи или чувство? Что в этой ситуации]
\мог бы воспринять и описать любой, кому ничего не из-\
\вестно заранее? ) \
Я ousWaj Bju&cwit, о vuAwUrio другм+мм, Н/Яыи^мм, клуба, и, и>-\
I В. Система оценки I
1. Мое собственное мнение об активирующей ситуации
\(Что вижу я в этой ситуации с учетом своих норм\
\и того, что мне уже известно?)
Я Н£ЩИхА<КЛАгНХ> &bt^o4op^Ui З&Л 1Ми><*УЬр<Х4<АШЛО СЛ/У&ОС. Tow^A
Юуги> д Ы10£МЛ, (HamAs5kM,j sM£AWts UfiMXM,.
2. Выводы и ожидаемые следствия
(Как я интерпретирую это? Какие выводы я делаю из
собственного мнения об активирующей ситуации? Какие |
следствия считаю вероятными?)
bow^cA, huxdo juauhL. (Va-полнелю: Пснжолыоу сньои с^мгн>\^с^\
3. Оценка
(Как я отношусь или отнесся бы к этим выводам и ожи-
даемым следствиям? )
3wu> — yyuxuAU) нг^уиу&ко!
С. Следствия
1. Реакция-чувство
(Что я чувствую после этой оценки? Ощущаю ли я каЛ
кие-либо физические сопутствующие симптомы этого
чувства?) |
CwAsbd-tb (U(Ho\>axMjeAbujeyj ухлущеммль сц^цьдиелшг)
2. Реакция-поведение
(Что я делаю в ответ на эту ситуацию? Как я себя\
веду?)
Я (ytJuCdbt&aAocA) на, &селс; \oyvu> towu> в кл>лллиът&. J
174 Учимся пользоваться новой «Я»-концепцией и самооценкой...
JZ. Цели
11. Цель-чувство |
(Какое чувство в активирующей ситуации считаю раци-
ональным и приводящим к цели?)
2. Цель-поведение
(Какое поведение в активирующей ситуации я считаю
{рациональным и приводящим к цели?)
Я wp&csflU) с*м&№р+о им, друимс.
П. Проверка модели «ABCZ»
Проверка активирующей ситуации
(Связываю ли я себя с конкретным моментом времени? \
Я уклонился от другой интерпретации или оценки? Опи-
сал ли я активирующую ситуацию объективно?)
(В случае необходимости) моя новая, исправленная акти-
вирующая ситуация-такая:
Проверка следствий
1. Проверка реакции-чувства:
(Названо ли чувство? Если названо несколько чувств, то
нужно сконструировать несколько моделей «ABC». Это-\
чувство в активирующей ситуации? Я уклонился от\
другой интерпретации или оценки? Соответствуют ли\
физические сопутствующие симптомы этому чувству? )\
Я НЛЪ&ОиЬ 9MJHA,lA4o/%y(ksYVb&0j \OOwUypOt 06JU^OAU> О sMsOJA£M,-\
(В случае необходимости) моя новая, исправленная реак-
ция-чувство - такая:
2. Проверка реакции-поведения:
(Названа ли конкретная реакция-поведение? Связана ли
она с активирующей ситуацией?)
Я нл$&оиь к/Huope^uujH) рмлщхмо-уьоЯгдгмАль. Ока, с£я,%<ша,\
Сделай сам: эмоциональный самоанализ (ЭСА) 175
(В случае необходимости) моя новая, исправленная реак-
I ция-поведение - такая:
I Проверка целей
1. Проверка цели-чувства:
[(Названо ли чувство? Рационально, реально, достижимо
I ли оно? Связано ли оно с моментом активирующей ситуа-
ции? Я уклонился от другой интерпретации или оценки?)
8 3wu>^a, слушал, jumzs жюж&т, 5biwu> дельслп&лмилыьо free,
paJktOj vbOYAMJUAj члп-о jo ^имАс} \ooac vv(H)JhiuvbHX) гху&орлллуьь
\эу*и> cwio&o. Если, я, в будуще+м, &ыъ&&о\ио члнл-нллЗудь н&-
| Уи(И)Л<Л^ЛАтНМ , wU> JL )СО~ЧА/ SbVwU) Н&ЛлМуОЪО HtdО&ОЛЛгНЛЛ+М, ЭууШЛЛ,.
(В случае необходимости) моя новая, исправленная цель-
1 чувство-такая:
2. Проверка цели-поведения I
(Описал ли я конкретное поведение? Связано ли оно с ак-
тивирующей ситуацией? Рационально, реально, достижи-
\мо ли оно? Я уклонился от другой интерпретации или\
оценки? Целью обучения является это поведение? Или\
\я считаю, что обрету новые способности благодаря из-\
\менению чувства? )
\Mojl UjWA)-vu>$bdeAUA£,--3vvu) кммлор ew4bbut cwuAJVb vu>£ ьдельил,;
(Hi, CSAsfrOAis О MJlsMZMSMMsM, CL4<^vU/^&i/^yh0lMie^ CAAsVHsyOsUjlUAsj 1ЩШ,-
&odu*Vb К, UjtJUbj \ИХ4А,иу(НЬаЛШЛзШ,} реАЛЛЛШАЛ, U, ЪсН^ЛЛЛЛКМЛ/ММ,.
(В случае необходимости) моя новая, исправленная цель-
поведение - такая:
Требования к рациональному мышлению
Я проверяю рациональность своих стилей мышления по
{следующим критериям:
(гамм им. фалоч*мль, а, на, им. лллшшльк, и^ш, Ъоммхиьалс. Оим к&
Оим а^МА^ли^ил^о^ауИм им, sMjyu, с^с^уьвемлшг, ирли,-> frw^w&a&mJ
WtOJWriOO Н&&5)СОди*ЛЛМ1, ЗЛЯ, U4C [dtyOvvUA.TiCeM^tjCJ 3JUMlA,bUHUbA4)-\
кое, нмууьр&жгмАлг,; и, преда^втмш^агмл, нгмя/ж+сме, кмнфллмс-
176 Учимся пользоваться новой «Я»-концепцией и самооценкой...
(Проверка системы оценки [
1. Проверка собственного мнения: |
(Описываю ли я события объективно? Избегаю ли я не-
проверенных утверждений, слухов, выдумок? Есть ли до-
казательства, подтверждающие или опровергающие мое\
мнение?) |
Пьр&ое, нредложелше,— 3wu> уьр^ивд^ а, &oya, bv*A>poe, н&ЛАУгллА-и-\
нл>. Немл, ллоЪш,) КА>упА>рые, на (нмллЗсшт&А,. Пощх/шгл>са,л *vwu> I
&се должмАл, 5ылн4) \ш^м*х>жлш,, %*vu> ли?
В илр&ун> (ущ>е2ь намалах саЗя,^ь усли^л и, цшлин^ш,. ОЪ\и>\
нлмсалс на свя,$<хли) с друглим,. i
Толсжа 3wu> — haaav^ov \л^ьр^снхн**м/>1, о^о^ш^емлжА, \лау^лх>^ллл/\
чл*и? даже, ьслм, я, (нмалх5о4осаз в пар^нь^шналанлаал, и, ощмаа&оло
са5я, в общелл, наъахлушАнаэ и^-уь dwuyu>j линл, другАлА сма>с/>$-\
наХлпаа, и, KAAjbOwJkb ova, эунауъо на хЛлаНлМОу^ся,. KpOsMz, vvuyu>t
vu^e/р^м/нл^мх) (нл,шллАау&и> цельнАХА^и) члльовелса* — 3wu> wpo-\
2. Проверка выводов и ожидаемых следствий
(Выводы неизбежны и логичны? Могут ли они быть дру-
гими? Если нет, то... почему нет? Если доказательства]
за или против этого? Неизбежно ли следствия будут та-
кими? Если нет, то... что еще могло бы произойти? Что
было бы, если бы так произошло? Полезно ли всерьез за-\
думаться об ожидаемых следствиях?)
ПроЯщИССЬ реАЛ/Ш/КЛУШ,—*, НА УНАШ, *VWU) (НШ, дуллА401М,. Мо-\
ж&ул, dbvwbbj онаа, ем^е, даже, не, }ojuayvuljiaa, оллм/Люу. I
Но да,жА е/^л/л, бы, опал, сухамглахлаа, jaaha, dyfXXACoju, и, смал<лааауь
нххдо лллинл, ис$-ух, наъ> wto... u,$&im<aaamAj на> 3wu> нлмсалс на\
бьиьо бы, саЗл^оаьо с, ли>ем, и,ел\мл>смш<). (Упо, чяла>-у*л> елм^е, на\
yJlraswAMjM,... Я долгжАН, yKAXfrawvbj kauc &ы&оды и, ожаа2сцаММа\
следс*н£<ля, овя,%сиш, с j^oe/л, ьсиимщемлик^ше).
3. Проверка оценки
(Адекватна ли она? Признает ли она все плюсы и ми-\
нусы? Действительно ли это невыносимо, ужасно или\
катастрофично, или жизнь все же продолжается, несмо-
тря на это? Почему мне должно быть так неловко? По-\
чему это - свинство? Что, все это так плохо, раз Вы \
считаете эти следствия адекватными?) |
Сделай сам: эмоциональный самоанализ (ЭСА) 177
Я бы с удо^ллгСлп&ие+м, vvfnyuufrHJbc 3wua, сло-&а, vvpoJ!ruu[A7\u> ииш,
csiawuxji бы, дуралсолл, wuyi>Oj юу*и> hz, *алл>ж£лгл, эу^/уъо ddesJuxswU).
\Ho в 3wu>JA, юолиорbwMsOJu, случая, л ънххло JUjxAM&j ч/wu? de,-
\jwuwbbj u, o-coytuxMMX) [щинлълинмуу сло&а, HZwpo£iu\Art\x>. Tyiw,
\да,ж& H£^d(>$Jiewbfa>yzMAU><**^ нелъ ju&cwa,. В dwu)ja, ojvy^vaz,
\juuhz, лляжемл, былу^ь See, \нъ&нл).
\В JiAObOsAA, CJU^^VOdbj JIAMZ, HZ, буЪыгл, HZ^lO&iCOj bCJLU, Л HZ/ЩМЪ-
&UU[4rHX> \Atf<yu,fyHZ<CAj UMAH^^^OAiAbblZ, CJbfr&O,. HbWb HAbHJ/U> > 0-m,
НАЪО JUMZ, ЪОЛЖМЛ OwUXswU) OwUltdhVO.
Новые цели-идеи, новая система оценки (ключевые фразы)
(Что я хочу в будущем думать в такой активирующей\
ситуации? Приведет ли это к желательной цели-чув-\
ству или цели-поведению?)
Htfya^ijbM, емшди^чтел (нмллЯкль. Если, л сдыиио *vwu>-wu? нь-\
VUfloJhfU\Aj\U> UUUL \Л*ЛАУ/Л>> sAAMZ, будь**, yKJUVb иЛАА,, b0$sAU>7iCAU> J
л да,?*с£> уъо<^хмуфлало с&5л dypajoOsM,. Ho ha, cjlMsOsM, деле, ^3~^
эун&го л ду\ммоолл, нл, ь^ьалиЖллооь. Усмллс и, ирнликл^А> hz, %a,-
виелмл, друг- oya, друга,.
Нг^ищ\м>-нмллгНуО оцемАл&йуууи? и^ельн/кл^ь лАобоъо челл-велоа,\
Ида Иммерфрелих обсуждает свою модель эмоциональ-
ного самоанализа
Госпожу Иммерфрелих мы знаем как закоренелую «апло-
дисмент-фетишистку», которая следует «подходу прести-
жа». Она не получает то, что хочет, и не указывает дру-
гим людям «на их место», поскольку боится, что тогда
ее отвергнут. Ей нужно просто быть любимой, чтобы не
терять самоценность.
На последней терапевтической сессии она взяла себе за-
дание - провести эмоциональный самоанализ к своему
упражнению второго уровня сложности («Я потребую от
Зильке 20 евро, которые одолжила ей») и сформировать
для этого новую систему оценки. Сегодня она обсуждает
свой ЭСА с терапевтом.
178 Учимся пользоваться новой «Я»-концепцией и самооценкой...
I. Конструкция модели «ABCZ»
A. Активирующая ситуация
\(Что происходит именно в этот момент, когда у меня\
возникают эти идеи или чувство? Что в этой ситуации
\мог бы воспринять и описать любой, кому ничего не из-\
\вестно заранее?)
Я го&о\Ио ЗиьМгкг, vu> уул&льфсньу <<Слц\а*аЗХ,, л >uyvy yvojuj-l
xaaswu? (игл, те£я, двадцати) eJtyo. Ты jUsOtkxam^j \м>у*ьоиьу\Ьслпхъ,
vbpuM&ovvuA, U4C jamjl, в среду?»
B. Система оценки
1. Мое собственное мнение об активирующей ситуации
\(Что вижу я в этой ситуации с учетом своих норм\
\и того, что мне уже известно?)
Я уж& ъО'Сунх) одажъшл&сиих, ем> Ъемлпм, и, нл, полуъсииъ imc o$-
рамлмх). Но Ъо^л, эууил, %0 еА\>о л )ca-witJUL 5ьь уиищчм^ьь.
Жсидкы^сл4одел1 \^e^^yaAov^. A wuyw^j кхуьо w^e#<*fW0i*io ллг,-\
нге, целгелъ.
2. Выводы и ожидаемые следствия
(Как я интерпретирую это? Какие выводы я делаю из\
собственного мнения об активирующей ситуации? Какие
следствия считаю вероятными?)
Он& лллткгмл, \mhswwuxwU) ju&hji жуоЯнлнл,, да, еще, и, поткл-\
JU&ayyvvbCAs друглии, JiAodJUM, и, о-нлр+ил^уи) <М£М+я,. Тогда, все, ova,-
вьрънут, ju&h**,j и, л vbowe/pMo (гсао и,еммх><л*>ь.
3. Оценка
(Как я отношусь или отнеслась бы к этим выводам\
и ожидаемым следствиям?)
Эууи? Ььиьо бы ужлАнс!
C. Следствия
1. Реакция-чувство
(Что я чувствую после оценки? Есть ли физические со-\
путствующие симптомы? )
C-w^oac-7 (Уъам^еммле, с&рди^еЯтлшь, \мнгл£млц,> пощмьсне,-]
нлц)) I
Сделай сам: эмоциональный самоанализ (ЭСА) I -|7J
|2. Реакция-поведение
\(Что именно я делаю в ответ на эту ситуацию? Как
\я себя веду? )
Я с^л^(ихлалаллЪ<хао «Hadwotj л т&бя, не, о~51лдел&?»
Z. Цели
1. Цель-чувство
(Какое чувство в активирующей ситуации я считаю ра-
циональным и приводящим к цели?)
\Нщдс>4<лел«ьв<>^емли><>№4 (злоомл-!-)
2. Цель-поведение
(Какое поведение в активирующей ситуации я считаю
рациональным и приводящим к цели?)
Я дел?ж<у 1м&л&ф(н<, в рукг, и, жду tb ре,ажл*,ьш,.
И. Проверка модели «ABCZ»
Проверка активирующей ситуации
(Связываю ли я себя с конкретным моментом времени?
\Я уклонилась от другой интерпретации или оценки?
Описала ли я активирующую ситуацию объективно?)
(В случае необходимости) моя новая, исправленная акти-
вирующая ситуация - такая:
Проверка следствий
1. Проверка реакции-чувства:
(Названо ли чувство? Если названо несколько чувств, то
нужно сконструировать несколько моделей «ABC». Это-\
чувство в активирующей ситуации? Я уклонилась от\
другой интерпретации или оценки? Соответствуют ли\
физические сопутствующие симптомы этому чувству? )\
идем,. Ф и-^лл^шж/м, UHA^vvbCwjfytoiA^uz, слилллъууиэлш, (гЫ^&амАзь\
(В случае необходимости) моя новая, исправленная реак-
ция-чувство - такая: |
180 Учимся пользоваться новой «Я»-концепцией и самооценкой...
|2. Проверка реакции-поведения: |
(Названа ли конкретная реакция-поведение? Связана ли
\она с активирующей ситуацией?)
Я нлъ&оииъ kxhvkaozwauah> peAJou,iMo-vu>4edeMsOLe,. Она, ca3jl^oaui\
О JUX>JA£AVvyU>*M, ОМАААААаЪлАА?ЦЮ\А^?/А, CAA^AAjOAAjiAAA,.
(В случае необходимости) моя новая, исправленная реак-
ция-поведение - такая:
Проверка целей
1. Проверка цели-чувства:
(Названо ли чувство? Рационально, реально, достижимо
ли оно? Связано ли оно с моментом активирующей ситуа-
ции? Я уклонилась от другой интерпретации или оценки?)
\П(Х4солАЫсу я, до саак, уьо-р не- уюлцхало, (Нал, ЗилАгк& wuyu>j\
Ч/WU? — \ЛА> JUA>&JUAJ Л{ЛШШМ> — \ЩШАААх2ле,ЖЛААМ, ЛАМ&> Л, ШГЛ&-
\cyyiA3eAiAu>j была, 3wua*aa, неда&олыиь. (По *аах>ыал] juawhamcA
\3ouurHJt, НАърушллла, лиуралмьую н&рлАА/ «Еслаа, wvbt в^ллл
\wvU>-wU> byoJjUUMs, vvU> доЛЖЯМ, 6t\>HAjwbb dwU), HZ, d07K>udcLJLObj\
vuhco, (нал, \аллъ5л 3wuhio n&wA4e3yH)wC).
(В случае необходимости) моя новая, исправленная цель-
чувство - такая:
2. Проверка цели-поведения
(Описала ли я конкретное поведение? Связано ли оно с ак-
\тивирующей ситуацией? Рационально, реально, достижиЛ
\мо ли оно? Я уклонилась от другой интерпретации или\
оценки? Целью обучения является это поведение? Или\
\я считаю, что обрету новые способности благодаря из-\
\менению чувства? )
Я (НААААХЬЛО, HJrtiM^bWHXUA, C^AAAUVb Vtf>$bdеМАА+Я,, сД*Я,%СиНЛШАА,\
\С AMJJJtMA/VbOsAA, ОМ/^ЛКАЬлАА^Ю^Шу CAA^Wij(ЪЩААА,.
(В случае необходимости) моя новая, исправленная цель-
поведение - такая:
Требования к рациональному мышлению
\Я проверяю рациональность своих стилей мышления по\
следующим критериям:
Р(Щ1АХН<А1ЛАЬ4и>е> ьААМААлЛ&НАЛЬ JlAAM/ULJAA+AArtU) 0$Ч> eAOWUAA^bO А
\ЛА2ЛА£лАЛЖ£ЛЬО К, р еАЬЛА?НАН>УУШ, (А, НЛ, НА14НАЛААА$<Ур tSUAAAA, Y*X>sAAAj , \
%#VU) 1Л^НАС^СОд1АААЛ, в Н&й,. |
Сделай сам: эмоциональный самоанализ (ЭСА) I -| 81
I Оно ор<лели*чл1>(>&хАи> на, мл-и, со-бояьвемлшг, и^ыил, и, &ы,$ы,-\
| ОгОЛАМ, V*>OJl4rtOO He/>6)OOdouUAjiAA, ЪЛЯ, U4C [до<А*ил,Ж£>НААЯ,] 3JUU) - I
I UjlAXHULJUrHAsiM, OwvptbC. ОНО \ЛЛ*АиУ1/Х*/ГЛ, LCfrdt>?tOCL<Wbb HeAVy7U>HA3lXs\
I КА>нфЛАЛАОУУи)~в С CO«AAAA*AA, С/Убой, UUUA, С ОЩЩ 7*0040 IMjU+AA, ^AJUUpOJUb. |
I Проверка системы оценки
1. Проверка собственного мнения:
I (Описываю ли я события объективно? Избегаю ли я не-
проверенных утверждений, слухов, выдумок? Есть ли до- \
казателъства, подтверждающие или опровергающие мое
\ мнение? )
\Про~вел<иса, реллмиусмш, — swu> плмивд^ я, уже, ча<С№0 одал-\
\ЖА/Лк1ла, ем, деМАУгм, и, не, уьолухлла, их, обра^ьно. Я кг, ^нхиоХ
\деХи^^Ыл\г^льнх> ли, &се, ^ьъщиш^л, тихъднлмс людей. Р&3~\
lyvueawu^j tewb и, у*/хмлцу> клли> оилА^ишм, 3wu> [ж4х2но<^уи)]\
\)(л>р&шаа*м,. Но я, не, csiMwuxAo )Са>\и>лама*аа, vvu?j %*vu? я, — ytctxj) - \
НаХЯ,. Но Я, OiMWMAO, X^VU? ЗиЛАгКА, VbtjOe/>WUjVUXJZJM, b\>OA<AAAAjbt\
Ido^&oJieAiAbo-tVj и, не, y^o^uy 5wka>hjwho da&cwu? ем, демлп/А,, юо-\
WbOp>bU, OHO, HZ, (te$&p<XyiM1CLe*V[,.
Про~вe/fnoa, л/утль^мхуслнаа, — &юус друглАк, л4одем, святом, у^оль-
юо со вюусолл, д\>углл4сл4<)дем,> но нлмсоас не, с ^емм/ус^шо от,-
\дслънл в$ял*и>г<о нлл/увемлх. А уна^ьлжл,, iJuyvu) делась &ы-\
водj %лли? люди, с^ишл-вя^уъся, sMZMjez, и,емлш, ova, wuyu), ww
I iak, о^лаЗе/рыхлоул,. Tova,> \cwu> ощелилАагллл, ллодем, на, о<ли>&олшм,\
\ууи>лмсо одного Kxvije&v*&a,> нлмн^ъ&одьмь со-велрыиельно нелш-\
UjiAJHuuijrHot, абобщелиле,. По^еА^лии^у^ная, оцелиса, u,eA<AU>ovvuA,\
ч&ло-вел<л% не, жьоже/гл, 5ьи*и> p<^\^o-h/^j[Aj\uhLj ^юл^о^ал/ ха^о\
\o-ya2елыше, е/ьо клъня/^ллЪа, оламамоо^м, ^ъли^ихло^ся,, wuy5bt\
U4C ли>ЖМуО дЫЛО Cp^XASiiAAA^OUYVU) dpAJb С д\И)ЪО*/Л,.
2. Проверка выводов и ожидаемых следствий
(Выводы неизбежны и логичны? Могут ли они быть дру-
\гими? Если нет, то... почему нет? Если доказательства^
за или против этого? Неизбежно ли следствия будут та-
кими? Если нет, то... что еще может произойти? Что\
\было бы, если бы так произошло? Полезно ли всерьез за-\
! думаться об ожидаемых следствиях?)
П\>о4е^иса, реА~лллин>лш,--я, не,Ъ+ихло, хлли> об 3wu?jia, уьодуммлАА,\
| бы, дрщглле,. Я не, дул\лм>} чи*и? они, с%Ал^уихм)^л, лал/пя, тюхдно-й,.
\3o^jux>'aohaoj ohm, ууьоже, не, иьолухА'Ьли, обра^ьно ova, Зил<ысе,\
[одолжеАШАМс де/не/ь и, уиузу^о^АЛ) р^де^лмот, >aax>i, jiAMjejUAe,. |
182 Учимся пользоваться новой «Я»-концепцией и самооценкой...
Пр&ве<р4са, ло-гм^хлин^лил, — нл> даже, ьсли, бы, Ьсг, \л/н>хл1л*иъли,
УНХХдн/НА, U, ОулЯ V(H<AjJUbCA> бы, (ИГЛ, JJZM+Я,, wU>... JUMZ, было
в нал^о... ко о лллем, uytMAuycwArto эууьо бы, нлмоож, hz, было ьвя,-
%али> (&5(хли>&алшг, с*м,. въинг).
3. Проверка оценки
(Адекватна ли она? Признает ли она все плюсы и ми-
нусы? Действительно ли это невыносимо, ужасно или
катастрофично, или жизнь все же продолжается, несмо-
тря на это? Почему мне должно быть так неловко? По-
чему это - свинство? Что, все это так плохо, раз Вы I
посчитали эти следствия адекватными?)
Мне hz, о hz*m, бьмижхнл^ьсл. В клунллр mhua,o4j 3wu> 3(ллыа,\
HMspyIMAeAVb JU4HA, JUX)-p€UlbiUjiZ, H/ypjJJbb, CL HZ, Л. И dWbO JUAW\
в нем, нг, hbpa&uyyvvcJi,.
Новые цели-идеи, новая система оценки (ключевые фразы)
(Что я хочу в будущем думать в такой активирующей^
ситуации? Приведет ли это к желательной цели-чув-\
ству или цели-поведению?)
ЕСЛИ, d\Hjb<AZ, (H^Jdt\>ZMAjV^, JUZ+UA, VU>WU)>MAJ, X*vU> Lj HA/^C — dp*J-
ЪО& BiOyC U, \AA0eZOVVUXA3JlZAUA*Si,j WU)... XA^VU) Ж,> TtOCUlbj в/CoUA, 3Y*X)\
буду kvu juodu,j КАУууиурыг, до э\гл/уъо были, &а,ж*ш, jjjhz,.
Если, спил, полнлн>т4гЮ ovw6 ejpzsHAj m, mzaul u,$ -%a, нмллмлк, pa,$ -
ли^ьшл, &o &ioyce,j kvu? (нил, больлмя, hz, будунл, &а,Ж4Ш, jumz,.\
Я VUKsiMWAAO wUXsKAjte U4C pt/MOUjlMO C06tf>iMZAiAU> HZ/САЛА^ОаЗed-
Ли&СИЛ,.
Если, jjjzma, (Hvueejwujvvbj wu> swu> намоолс hz, будем, овл^али>\
с лиоем, целииуслушс > vbcwu>*AAjj *vwu> уьрш^илж, и, цемлиуслмА hz\
Ъал^лсАлль д\>ць 0-*vu друга,. Ьольись л hz, с^оЛлю с&снс ц&н>-
HsOCwA) в yiJlriMM^AAxycswjb от, &юуоа, другл/у*, людш,. По$ьр*,-\
H/>cwMx> ацшллАамьь чЛгЮ-лььдо и^емлинл^ь — эу^о HZ/^OA^y^oA
нлищьо.
Mhz, hz, Hspa&uwcJij юам, ведет, с&5л 3uuvtrKZ,j и, я, hz, )Uhmz*aa,\
бы, хлу^субы, сних, продолиоссла, (гЬШ^^^мАо^^ьсл wuxm, и,$ 3wuhL\
OUWVyOsUjlAM,. I
Сделай сам: эмоциональный самоанализ (ЭСА) J 183
Теперь терапевт и Ида Иммерфрелих вместе проверяют
эту модель «ЭСА».
Т: «Итак, госпожа Иммерфрелих, прочитайте мне, по-
жалуйста, сначала свою модель «ABCZ».
(Терапевт просит прочитать ему модель «ABCZ» вслух,
чтобы он правильно понял ее, услышав, на чем Ида
делает акцент).
И: (Ида прочитывает вслух свою модель «ABCZ»)
Т: «Хорошо, давайте еще раз проверим ее вместе. Вы
назвали конкретную активирующую ситуацию и ре-
акцию-чувство - страх с силой в семь баллов. Кроме
того, назвали его физические сопутствующие сим-
птомы, а также конкретную реакцию-поведение. Обе
реакции - это прямое следствие активирующей ситу-
ации?»
(Терапевт проверяет активирующую ситуацию, след-
ствия, а также временную связь между ними).
И: «Да, я отреагировала так прямо на эту ситуацию».
Т: «Тогда все это Вы расставили правильно. Теперь пере-
йдем к Вашим целям. Почему Вы думаете, что не-
удовлетворенность была бы рациональна?»
(Терапевт проверяет рациональность цели-чувства).
И: «Потому что в этой ситуации я не удовлетворена тем, что
мне снова приходится гоняться за своими деньгами».
Т: «Да, я понимаю, это - рациональное обоснование. Те-
перь перейдем к Вашей цели-поведению - первую ее
часть я могу увидеть, а вот что насчет второй?»
(Терапевт убеждается, что цель-чувство подходит
к главной цели Иды и затем проверяет рациональ-
ность цели-поведения).
И: «Хм... то, чего я жду, увидеть нельзя. Это-не поведе-
ние. Я заменю это на... «и молчу».
184 Учимся пользоваться новой «Я»-концепцией и самооценкой...
Т: «Да, такое поведение увидеть можно. И оно подходит
к Вашим целям. Давайте теперь проверим, полна ли
Ваша система оценки и все ли Вы правильно в ней
рассортировали. (Терапевт прочитывает вслух систе-
му оценки). Я начну снизу. Логическая связь оценки
и чувства-правильная. Когда есть страх, то выводы
и ожидаемые следствия должны включать опасения.
Вы их назвали. Поскольку речь у нас с Вами идет
о проблеме в самоценности, Вы также должны были
описать здесь, почему опасаетесь за собственную са-
моценность. Это Вы тоже сделали-если интерпрети-
ровать последнее предложение как Ваши опасения,
что Вы потеряете ценность. Теперь перейдем к соб-
ственному мнению. Оно должно включать Ваши по-
стоянные стили мышления и мнения, которые при-
вели к Вашим «выводам и ожидаемым следствиям»...
Да, и его Вы назвали. Вы полностью описали свою
систему оценки и все правильно расставили по ме-
стам».
(Применяя метод «сверху вниз», терапевт проверяет,
полна ли система оценки Иды, и все ли ее части Ида
расставила по своим местам).
И: «Замечательно».
Т: «Да. Теперь мы можем проверить рациональность Ва-
шей системы оценки. Сейчас я буду действовать так,
как будто Вы сами этого еще не делали. Позже Вы
сможете проверить, пришли ли Вы к таким же самым
выводам. Хорошо?»
(Терапевт не знает, как Ида пришла к своим выводам.
Если он сам проверит систему оценки, то он тем са-
мым ясно покажет, как следует действовать, а также
проверит, будет ли Ида готова после этого как-то обо-
сновывать свое [предыдущее] решение).
И: «Хорошо, но я ведь все уже проверила и записала».
Сделай сам: эмоциональный самоанализ (ЭСА) I -|85
Т: «Это верно - хорошо, что Вы уже сами сделали это.
Но я хочу проверить, сможете ли Вы и сегодня логи-
чески обосновать мне свое решение. Кроме того, такое
повторение поможет лучше усвоить это решение на
будущее. Согласны?»
(Терапевт объясняет план действий).
И: «Да, хорошо».
Т: «Итак, Вы назвали правильные критерии рациональ-
ного мышления. Тогда я начну с проверки Ваше-
го собственного мнения - я предполагаю, что первое
предложение истинно. Теперь переходим ко второму...
жадный человек - что это значит?
(Иде нужно объяснить прилагательное «жадный»).
И: «Это значит, что кто-то собирает все деньги вместе
и не позволяет брать их ни себе, ни другим».
Т: «И таких людей всегда все отвергают?»
(Терапевт проверяет реальность).
И: «Ну да, многим это не нравится. А некоторым, на-
верное, все равно. ... Ну да, наверное, это даже может
нравиться тем, кто придерживается таких же идеа-
лов. Но лично мне это не очень нравится».
Т: «Ладно. Теперь перейдем к предложению Тот, кого
презирают, менее ценен. Так бывает всегда, со всеми
и при любых обстоятельствах?»
(Терапевт проверяет реальность и логичность).
И: «Нет, это-бред. Я уже написала, что вкус других свя-
зан только со вкусом других, и никак с ценностью
человека. А значит, глупо делать вывод, что люди
становятся менее ценны от того, что их отвергают.
Тот, кто оценивает людей только по одному качеству,
совершает абсолютно нерациональное обобщение. По-
верхностная оценка ценности человека - это нерацио-
нально, потому что отдельные его качества слишком
различаются, чтобы их можно было сравнивать. Да
и жадные люди состоят не из одного этого качества
[жадности]».
186 Учимся пользоваться новой «Я»-концепцией и самооценкой...
Т: «Хм, звучит убедительно. Давайте теперь проанали-
зируем Ваши «выводы и ожидаемые следствия». На-
сколько вероятным Вы считаете, что Зильке пожалу-
ется на Вас другим?»
(Терапевт проверяет реальность).
И: (смеется) «Это очень маловероятно. Ведь тогда ей
одновременно придется признать, что она не хотела
отдавать занятые деньги. Возможно, тогда ей даже
придется быть готовой к тому, что и другие станут
требовать от нее что-нибудь обратно».
Т: «Да. Но что если она все же сделает это? Насколь-
ко вероятным Вы считаете то, что все посчитают Вас
жадной из-за того, что Вы требуете отдать Вам двад-
цать евро?»
(Еще одна проверка реальности).
И: «Я считаю это совершенно невероятным. Я - не жад-
ная и никто не знает меня такой».
Т: «Но если другие все же подумали бы о Вас так из-за
того, что Вы хотите получить обратно двадцать евро,
то они точно отвергли бы Вас?»
(Терапевт опять проверяет реальность).
И: «Нет, я так не думаю. Наверное, они были бы удивле-
ны, потому что не знали такого моего [качества]. Но
даже если бы это им во мне не понравилось, они все
равно бы не отвергли меня полностью. Мы часто кри-
тиковали друг друга за что-то, но тем не менее, ценим
друг друга».
Т: «Хм, итак, и это Вы считаете невероятным. Теперь
перейдем к последнему предложению - почему Вы по-
теряли бы ценность, если бы Вас все ухсе отвергли?»
И: «Это предложение - тоже бред, и по тем же причинам.
Естественно, то, что я обосновала в общем, касается
и меня лично - это никак не было бы связано с моей
ценностью. Поверхностно оценивать мою ценность -
это тоже нерационально. Если бы все отвергли меня
(а это - совершенно невероятно), то мне было бы жаль,
потому что я бы очень сильно разочаровалась в них,
но с моей ценностью это никак не было бы связано».
Внутренний сценарий - упражнения в воображении 187
Т: «Да, и это звучит убедительно. Тогда давайте еще
проверим Вашу оценку-было бы все это так ужасно,
после всего того, что Вы выяснили?»
(Терапевт проверяет цель).
И: «В этом не было бы вообще ничего ужасного. Да, было
бы жаль. Но я считаю вероятность этого настолько
невысокой, что даже небольшие опасения были бы не-
рациональными. Мне просто не нравится в Зильке то,
что она сама не отдает долги».
Т: «Хорошо, тогда проверим еще в конце, приводят ли
эти идеи к Вашей цели-чувству?»
(Проверка цели).
И: «Да».
Т: «Прекрасно, тогда мы закончили проверку Вашей си-
стемы оценки. Я вижу, что Вы пришли в общем к тем
же выводам. И Ваша новая система оценки логична.
Прекрасно».
Пожалуйста, составьте модели эмоционального самоана-
лиза для ситуаций, которые Вы поместили на уровни 1
и 2 в своей последовательности упражнений.
Запишите альтернативные новые стили мышления (но-
вую систему оценки), которые приобрели благодаря это-
му, и выучите их наизусть.
6.4. Внутренний сценарий-упражнения
в воображении
«Вы можете почесать правым большим пальцем ноги за
левым ухом?» Или «Вскарабкайтесь на крышу своего со-
седа, пробегите по ее коньку до дымовой трубы и плюньте
прямо в ее середину».
Что мы сделали сперва после того, как прочитали оба
этих предложения? По всей вероятности, мы мысленно
188 Учимся пользоваться новой «Я»-концепцией и самооценкой...
продемонстрировали требуемое поведение, представили/
вообразили его себе.
Даже если предположить, что теоретически мы могли
бы выполнить оба этих указания, то сделать это практи-
чески у нас в любом случае получится, только если мы
мысленно представим себе последовательность своего по-
ведения - поскольку мы в любом случае можем вести себя
только так, как это нам описывает наше сознательное или
бессознательное представление. Если мы понятия не име-
ем о том, как делать что-либо, то мы не можем и выпол-
нить это.
То же самое касается и наших упражняющих ситуа-
ций, последовательность которых мы только что составля-
ли. Их мы тоже сможем выполнить успешно, если прежде
придумаем действия, которые приводят нас к цели, и мыс-
ленно представим их себе.
Пишем внутренний сценарий
Мы уже построили собственную последовательность
упражнений, и дальше хотим тренировать наименее слож-
ные ситуации. Чтобы у нас получилось это сделать, мы:
Внутренний сценарий - упражнения в воображении 189
> заучим новые сформированные убеждения из своих
моделей «ABC» или «ЭСА»;
> мысленно представим себе стили мышления и пове-
дения, необходимые для наших упражнений, во всех
деталях и их полной последовательности - то есть на-
пишем внутренний сценарий [их применения].
Внутренние сценарии, как и сценарии в театре, служат
для того, чтобы точно знать в любое время, что сейчас про-
изойдет. Поскольку мы в любом случае можем вести себя
только так, как смогли представить себе, эти представле-
ния должны быть включены во внутренний сценарий, ров-
но как и новые разработанные стили мышления и поведе-
ния. Ведь для нас важно точно представить себе, как мы
в будущем хотим вести себя в выбранных упражняющих
ситуациях, и что при этом хотим думать-то есть [предста-
вить] свою новую систему оценки.
Пишем полные сценарии! Когда мы пишем свои сцена-
рии, мы [обязательно] следим за тем, чтобы:
> обдумать их до самого конца, до успешного заверше-
ния;
> а также точно описать свои рациональные чувства
и поведение в нем.
Например, господин Вихтиг:
> тщательно обдумывает, какие заимствованные слова
он хочет неправильно произнести, где и в чьем при-
сутствии;
> он также четко представляет себе свои идеи и по-
ведение во время всего упражнения - вплоть до его
успешного окончания.
Потому что какой смысл был бы в его упражнении,
если бы он неправильно употребил или произнес заимство-
ванные слова, но'после этого охотнее всего провалился бы
под пол клуба или ему захотелось бы выбежать из него?
Это упражнение для новой системы оценки не было бы
полезным и не привело бы нас к цели, потому что новая
система оценки должна сохраниться и после окончания
упражнения. Это было бы упражнение из разряда «сделать
и забыть побыстрее», и выводы из него скорее бы отпуг-
190 Учимся пользоваться новой «Я»-концепцией и самооценкой...
нули от дальнейших упражнений. Хотя Вихтиг и выпол-
нил бы задачу [произнес слова неправильно], но при этом
бы только «возродил» свои старые нерациональные мысли
и чувства.
Зачетом считается только новая система оценки! Даже
если Вальтер Вихтиг продемонстрирует желательное по-
ведение, это упражнение не будет успешным, потому что
важно исключительно научиться применять новую систему
оценки и верить в нее. А в таком [упражнении] до этого
вообще не доходит.
Само по себе новое продемонстрированное поведение не
будет ни успехом, ни новой способностью (а тем более, если
нам это поведение вообще не нравится), если наша реак-
ция-чувство осталась прежней.
А некоторые полагают, что, к счастью, отделались от
этого упражнения малой кровью и решают больше никог-
да его снова не делать. Или думают «Ура, мы прошли это
упражнение!» Эта ошибка будет иметь серьезные след-
ствия, потому что эти люди еще совсем не справились с за-
дачей применить свой новый стиль мышления/поведения
и тем самым избавиться от старой реакции-чувства.
Запомним:
ШНаши действия предопределяет внутренний сцена-
рий-мы в любом случае можем вести себя только так,
как смогли представить себе в своем воображении.
Если мы не представляем себе действие, то не можем
и выполнить его.
Поэтому, прежде чем выполнять упражнение, мы пи-
шем [его] внутренний сценарий, который:
> описывает цель-поведение и цель-чувство от на-
чала и до конца упражнения;
> включает новые рациональные убеждения.
Во внутреннем сценарии мы достигаем желательной
цели.
Условия для изменения установок. Наверное, никто не
откажется от ставших более или менее любимыми убежде-
ний «просто так», без причины, без важного повода. То же
Внутренний сценарий - упражнения в воображении 191
самое касается и нашей старой системы оценки. Изменить
ее будет тем легче, чем подробнее, логичнее и убедительнее
мы обоснуем сами себе:
> чем она нерациональна, глупа и вредна для здоро-
вья;
> что говорит в пользу того, что нам следует изменить
ее;
> для чего это было бы хорошо.
Нам нужно ясно и четко представлять себе, почему
и для чего новый стиль мышления будет лучше и раци-
ональнее. Нам нужно на сто процентов быть уверенными
в этом. Только благодаря этому наши старые стили мыш-
ления будут все меньше заслуживать доверия, в прямом
смысле этого слова. И, как правило, только после этого
мы будем готовы и «открыты» для нового альтернативного
мнения. Обычно здесь действует такое правило:
ЙИ Чтобы дать себе возможность изменить стиль мышле-
|Щ ния, нам нужно сначала отказаться от старых убеж-
дений. Это будет сделать тем легче, чем яснее мы до-
кажем и обоснуем их нерациональность.
Мы перенимаем и усваиваем новые стили мышления
тем быстрее, чем правдоподобнее и убедительнее обо-
сновываем их рациональность, и чем чаще они успеш-
но проходят нашу проверку реальности в обыкновен-
ной жизни.
Упражнения в воображении. Основные действия
После того, как мы выбрали одно из упражнений в на-
шей последовательности и написали для него внутренний
сценарий, в котором приходим к своей цели, мы несколько
раз выполняем это упражнение в своем воображении. При
этом мы можем действовать так:
> Мы ищем тихое место, в котором нам никто не поме-
шает, и где мы сможем расслабиться, чтобы мысленно
перенестись в выбранную упражняющую ситуацию.
Затем мы начинаем проигрывать свой новый сценарий
в мыслях точно так, как запланировали до этого.
192 Учимся пользоваться новой «Я»-концепцией и самооценкой...
> Если во время этого упражнения в своем воображении
мы сталкиваемся со своими старыми нерациональны-
ми мыслями или связанными с ними чувствами, то
мы сразу прерываем свои мысли, «останавливаем»*
их (громко крикнув в мыслях «Стоять! Стоп!»), и по-
сле этого, прежде всего, повторяем свою новую си-
стему оценки. Только после этого мы возобновляем
упражнение с того места, на котором остановились.
> Эти действия мы повторяем всегда, когда во время
упражнения в своем воображении замечаем свои ста-
рые нерациональные убеждения или ощущаем чув-
ство, вызванное ими.
Упражнение в воображении будет успешным, только
если мы, не пользуясь старыми нерациональными убеж-
дениями и не ощущая связанное с ними чувство, придем
к тому результату, который до этого указали и описали
в своем внутреннем сценарии. Поэтому мы будем мыслен-
но тренировать новое желательное мышление и поведение
до тех пор, пока не овладеем и тем, и другим настолько,
что это удовлетворит нас.
Внимание - мы выполняем упражнения в воображе-
нии потому, что они делают обучение более эффективным,
предоставляют новый опыт и тем самым способствуют ус-
воению, закреплению новых стилей реакции. К сожале-
нию, это касается и нерациональных стилей. Поэтому ра-
циональность новой системы оценки и сценария, которым
мы пользуемся для [своего] целенаправленного изменения,
имеет огромное значение. И поэтому нам нужно соблюдать
следующие правила:
> Мы не выполняем упражнение в воображении, если
не убеждены твердо в своем новом сформированном
мнении, чтобы не подвергнуться опасности еще боль-
ше усилить/закрепить старые нерациональные убеж-
дения незаметно для самих себя.
> Мы не выполняем упражнение в воображении, пока
не разработаем и не выучим наизусть свою новую
систему оценки.
* Остановка мысли - метод поведенческой психотерапии, предназначен-
ный для устранения навязчивых или вызывающих тревогу мыслей.
Внутренний сценарий - упражнения в воображении 193
> Мы не выполняем упражнение в воображении, пока
не напишем внутренний сценарий, в котором придем
к своей цели.
Запомним кое-что важное для своей тренировочной
программы:
Ц Мы тренируем новое желательное мышление и поведе-
Шз ние в своем воображении до тех пор, пока мысленно не
справимся с ситуацией или задачей так, чтобы это нас
удовлетворило. И только после этого мы проявляем
их [желательное мышление и поведение] и в реальной
жизни.
Упражнения в воображении. Пример
Вальтер Вихтиг выполняет упражнение в своем воображе-
нии
Сегодня господин Вихтиг хочет выполнить упражнение
в воображении, чтобы справиться с задачей «Я сижу за
столиком в теннисном клубе, разговариваю с его другими
пятью участниками, и говорю: «я вчера посмотрел кАлос-
сально потрясающий мОтч». Сначала Вихтиг ищет место,
в котором ему никто не помешает в ближайшее время, са-
дится, закрывает глаза и для начала делает десять глу-
боких вдохов. Затем он начинает выполнять упражнение
в своем воображении:
Я захожу с женой в здание клуба и подхожу к нашему
постоянному столику. Обе другие пары уже сидят там. Моя
жена участвует в этом упражнении, она будет незаметно
наблюдать за ним и позже выдаст мне обратную связь, рас-
скажет, что она о нем думает.
Поздоровавшись, мы садимся за столик и говорим где-
то пять минут о том да сем; затем я пользуюсь первой же
паузой в разговоре и говорю: «Вчера вечером я по телеви-
зору посмотрел кАлоссально потрясающий мОтч». ... СТО-
ЯТЬ! СТОП! ... Когда Вальтер Вихтиг мысленно представ-
ляет себе эту ситуацию, он замечает, что нервничает. Он
останавливает мысли и несколько раз повторяет свои но-
вые системы оценки - «Незачем стыдиться ошибки. Если
194 Учимся пользоваться новой «Я»-концепцией и самооценкой...
я сделаю что-то неправильно или плохо, мне будет жаль
или, возможно, я даже посчитаю себя дураком. Но на са-
мом деле из-за этого я дураком не становлюсь. Успех и цен-
ность не зависят друг от друга. Нерационально оценивать
ценность любого человека поверхностно. И мою тоже».
Он продолжает выполнять упражнение в своем вооб-
ражении:
После того, как мы беседуем где-то пять минут и в раз-
говоре наступает пауза, я говорю «Вчера вечером я по те-
левизору посмотрел кАлоссально потрясающий мОтч» ...
СТОЯТЬ! СТОП! ... Господин Вихтиг замечает, что волну-
ется все больше, снова останавливает мысли и повторяет
свою новую систему оценки. Как только он снова успока-
ивается, он повторяет эту же самую часть своего упражне-
ния в воображении.
«После того, как мы беседуем где-то пять минут,
и в разговоре наступает пауза, я говорю «Вчера вечером
я по телевизору посмотрел кАлоссально потрясающий
мОтч». Другие внезапно замолкают и с удивлением смо-
трят на меня. Обе другие женщины многозначительно
оборачиваются друг на друга, а сидящий напротив меня
мужчина усмехается и спрашивает «Мотч или матч?» Все
смеются... СТОЯТЬ! СТОП! ... Господин Вихтиг замечает,
что у него возникают старые стыдливые мысли, «останав-
ливает» их и несколько раз повторяет свою новую систему
оценки. Только после того, как он снова успокаивается, он
продолжает выполнять упражнение в своем воображении:
Я отвечаю «Матч». И смотрю на него [мужчину напро-
тив]. Снова все смеются, кроме одной женщины, которая,
по-видимому, ощущает сострадание. Она спрашивает меня
«А кто играл?» ... СТОЯТЬ! СТОП! ... Господин Вихтиг снова
замечает свои старые стыдливые мысли, «останавливает»
их и несколько раз повторяет свою новую систему оценки.
После того, как он снова успокаивается, он продолжает вы-
полнять упражнение в своем воображении:
Я отвечаю на ее вопрос, и после этого позволяю другим
продолжить разговор. Мое упражнение на этом заканчива-
ется.
Тренируем новую самооценку и «Я»-концепцию в... ; 195
Каждый день тренируйтесь «проигрывать» внутренний
сценарий выбранных упражнений из Вашей последова-
тельности, пока не усвоите его окончательно.
6.5. Тренируем новую самооценку
и «Я»-концепцию в реальной жизни
Если мы сейчас будем тренировать новую систему оцен-
ки из своих новых подходов к самоценности, то это значит,
что мы уже:
> сконструировали модель «ЭСА» к выбранной нами
задаче;
> проверили рациональность своих старых стилей
мышления, а также то, приводят ли они нас к цели;
> однозначно доказали ошибочность нерациональных
убеждений;
> сформировали новые, правдоподобные убеждения,
которые приведут нас к цели;
> и, наконец, по несколько раз тренировались выпол-
нять каждое упражнение в своем воображении при
помощи внутреннего сценария.
Поэтому мы уже хорошо подготовились к тому, чтобы
теперь проиграть свой внутренний сценарий и в реальной
жизни. Но для этого мы сначала - если это возможно -
ищем поддержку в лице контролера.
Контролер. Контролер - это человек, который знаком
с нашими «рабочими инструментами» (моделью эмоцио-
нального самоанализа и системой оценки) и вместе с нами
участвует в выбранных упражняющих ситуациях. Напри-
мер, контролером может быть хороший друг, партнер или
участник терапевтической группы.
Контролер участвует в наших упражнениях, но при
этом со стороны вовсе незаметно, что он-это ее часть. Кон-
тролер незаметно наблюдает за нами с расстояния и выпол-
няет следующие задачи:
196 Учимся пользоваться новой «Я»-концепцией и самооценкой...
Он служит спасательным кругом. Мы знаем, что ря-
дом есть кто-то, к кому мы можем обратиться за помо-
щью, если вдруг не сможем избавиться от старых стилей
самооценки, и у нас из-за этого возникнут эмоциональные
проблемы.
Обычно он одним своим присутствием помогает нам
преодолеть нашего внутреннего свинопса*, проявить необ-
ходимое самопреодоление и не «сачковать».
Он служит зеркалом. Поскольку мы не можем толком
наблюдать за собой во время упражнений, он будет выда-
вать нам обратную связь, говоря, как он оценивает наше
поведение во время упражнения, какое впечатление мы на
него произвели, какие стили поведения, как он считает,
приводят нас к цели, а какие-нет.
Упражнения для новой системы оценки в реальной
жизни. Основные действия
Чтобы тренировать свой новый подход к самоценности
при помощи упражнений в реальной жизни, мы будем дей-
ствовать таким образом:
1. Тщательно готовиться к упражнениям в реальной
жизни. Мы уже знаем, что нашими идеями и действиями
управляют сознательные или бессознательные внутренние
сценарии. Чтобы у нас не возникла ненужная фрустрация,
чтобы мы не вернулись к своим старым нерациональным
стилям мышления и тем самым вновь закрепили их, мы
будем следить за тем, чтобы:
> выполнять упражнения в реальной жизни только
после того, как разработаем новую систему оценки,
которая приведет нас к цели, и выучим ее [систему
оценки] наизусть;
> выполнять упражнения в реальной жизни только по-
сле того, как напишем [внутренний] сценарий, в ко-
тором придем к своей цели;
* Внутренний свинопес (нем. «Innerer Schweinehund») - немецкое
аллегорическое выражение; оно обозначает слабую силу воли, мешающую
человеку выполнять неприятную деятельность, которая сама по себе
полезна для него (например, придерживаться диеты) или необходима
для достижения профессиональной цели (например, разрешить какую-
нибудь проблему), (прим. перев.) См. также Г. Штавеманн «Находчивость
против упрямства. Самоэффективность в решении проблем», изд-во
«Гуманитарный Центр», X., 2014.
Тренируем новую самооценку и ^Я»-концепцию в... *|97
> выполнять упражнения в реальной жизни, только если
наши упражнения в воображении были успешными.
2. Планировать конкретные упражнения и действовать
целенаправленно. Мы сами решаем и планируем, когда
именно мы хотим выполнить какое упражнение, где и как.
Затем мы договариваемся со своим контролером о встре-
че и знакомим его с тем, как мы планируем выполнять
упражнение, нашим сценарием, новой системой оценки
и целью упражнения. После этого мы действуем в [выбран-
ной] ситуации так, как запланировали.
3. Следовать внутреннему сценарию. Мы начинаем вы-
полнять упражнение точно так, как указали в своем сцена-
рии. Далее мы придерживаемся этих же самых инструкций,
которые сами себе дали, и ничего не меняем спонтанно.
4. Останавливать мысли, если это нужно. Если при
этом мы обнаруживаем, что вновь возвращаемся к своим
старым нерациональным стилям мышления, и у нас воз-
никает старая эмоциональная нестабильность, то сразу же
останавливаем свои мысли. Затем мы сразу же повторяем
свою новую систему оценки, пока она вновь не «засядет»
в нас, и после этого продолжаем упражнение.
5. Выделять время для саморефлексии. Всегда нужно
оставаться спокойным! Мы выделяем для своего упражне-
ния столько времени, сколько нам нужно, чтобы довести
его до конца так, как мы и планировали. Для этого мы
останавливаем мысли столько раз, сколько необходимо,
и повторяем свою новую систему оценки так часто, как
нужно. Во время тренировки мы также постоянно пред-
ставляем себе, что, почему и зачем мы делаем, и постоян-
но следим за тем, думаем и действуем ли мы еще так же,
как указали в своем сценарии.
6. Доводить упражнение до конца. Мы стараемся до-
вести упражнение до самого конца своего сценария и из-
бегаем спонтанных изменений в нем, а также всего, что мы
не обдумали основательно заранее, чтобы вдруг не возвра-
титься к старым стилям мышления и эмоциональной не-
стабильности. Если мы сбиваемся с намеченного пути или
понимаем, что написали бестолковый сценарий, то преры-
ваем упражнение. В таких случаях мы составляем дома
198 Учимся пользоваться новой «Я»-концепцией и самооценкой...
новый сценарий, в котором приходим к своей цели, учим
его наизусть и затем делаем новую попытку.
7. Подводить итоги и оценивать упражнение. Важно
тщательно подготовиться к упражнениям в реальной жизни,
но так же важно подробно оценить их после [их выполне-
ния] - у меня получилось проиграть, применить свой заго-
товленный внутренний сценарий и новую систему оценки?
Я смог с их помощью избежать старой эмоциональной неста-
бильности, или мне нужно еще раз сделать это упражнение?
Если упражнение мне удалось, то - похвалил ли я себя
за это? Вот, кстати, подсказка для всех, кто все еще скло-
нен из-за своего старого подхода к самоценности жаждать
похвалы других людей:
Хвалите себя. Нам нужно научиться мысленно хлопать
себя по плечу, когда мы добиваемся чего-нибудь, что способ-
ствует нашим целям. Нам не следует ожидать, что другие
похвалят нас за наш прогресс, потому что у них редко есть
[реальная] причина для радости, когда мы благодаря своей
успешной работе приобретаем уверенность в себе, в своих си-
лах и способность добиваться своего; когда мы избавляемся от
страхов, подавленности или идей о своей невысокой ценности.
Хвалить себя - это вовсе не плохо. Как раз наоборот,
это - необходимое условие для того, чтобы мы были удов-
летворены собой, уверены в своих силах, и не были зависи-
мы от мнения других.
Итак, давайте не будем забывать всегда хвалить себя
после успешной тренировки, за то, что мы преодолели себя
и заставили сделать это.
Упражнения уже успешны, если мы преодолеваем
себя, выполняем их и тренируем новое мышление. За
это стоит похвалить себя!
Успешность нашего упражнения зависит не от реак-
ции окружения, поскольку то, как оно реагирует, на-
ходится не в нашей власти. Для нашей цели неудачей
будут только:
> упражнения, которых мы избежали;
> упражнения, которые мы «выполнили и быстро
забыли».
Тренируем новую самооценку и «Я> -концепцию в... 199
Упражнения в реальной жизни. Пример
Ида Иммерфрелих выполняет упражнение в реальной
жизни
Госпожа Иммерфрелих прошла долгий путь - она уже
успела настолько удачно выполнить свое упражнение
в воображении («Я говорю Зильке по телефону «Слушай,
ты должна мне двадцать евро. Ты можешь, пожалуйста,
принести их мне в среду?»), что теперь хочет сделать его
и в реальной жизни. Для этого она просит Майке, участ-
ницу своей терапевтической группы, побыть контролером
и особенно проследить за тем, формулирует ли она [Ида]
свое желание ясно и однозначно, звучит ли ее голос нере-
шительно, извиняется ли она за свое требование или, воз-
можно, даже отказывается от своего намерения. Обе жен-
щины договариваются о встрече в квартире Иды.
После того, как Майке заходит в квартиру, она здоро-
вается и говорит «Давай-ка откроем твой сценарий и по-
слушаем твою новую систему оценки».
Ида говорит «В общем, я придумала так - я звоню
ей, здороваюсь и говорю «Слушай, мы увидимся в среду.
Я вспомнила, что ты еще должна мне двадцать евро. Ты
можешь, пожалуйста, принести их в среду?» Затем я подо-
жду, что скажет она. Если она пообещает принести деньги,
я скажу ей «Хорошо», и на этом упражнение для меня за-
кончится. Если же она станет отговариваться или вообще
отказываться, я скажу «Это мне в тебе не нравится. Если
ты берешь что-то взаймы, то должна отдать это. Мне не
хочется дарить тебе деньги, я хочу получить их обратно
и ожидаю, что ты принесешь их в среду». После этого я ве-
шаю трубку, и на этом упражнение для меня заканчива-
ется. Моя новая система оценки - такая: если другие от-
вергнут меня потому, что у них - другой вкус и моральные
представления, то... жаль, если это будут люди, которые
до этого были важны мне. Если они полностью отвергнут
меня из-за различий во вкусе, то они больше не будут важ-
ны мне. Я посчитаю такую их реакцию совершенно неспра-
ведливой. Если меня отвергнут, то это никак не будет свя-
зано с моей ценностью, потому что престиж и ценность не
зависят друг от друга. Я больше не буду ставить собствен-
200 I Учимся пользоваться новой «Я»-концепцией и самооценкой...
ную ценность в зависимость от вкуса других! Поверхност-
ная оценка чьей-либо ценности - это нерационально. Мне
не нравится, как ведет себя Зильке, и я не хотела бы, что-
бы она продолжала выкручиваться так из этой ситуации.
«Да, звучит хорошо», считает Майке, «ты можешь так
сделать. Тогда приступим!»
Ида берет телефон в руку и ... останавливает мысли
и повторяет свою новую систему оценки. Как только она
снова успокаивается, она набирает номер Зильке. Когда
та берет трубку, Ида говорит «Привет, Зильке. Слушай,
мы увидимся в среду. Я вспомнила* что ты еще должна
мне двадцать евро. Ты можешь, пожалуйста, принести их
в среду?» Голос звучит все же немного нервно, и при этом
она еще и краснеет. Как только Майке замечает это, она
беззвучно выговаривает губами «Новая система оценки!»
и делает руками успокаивающий жест- «Спокойно, не то-
ропись!»
Ида кивает и повторяет свою новую систему оценки
в то время, как ждет реакции Зильке. Та отвечает через
несколько секунд «Ах да! Я хотела отдать тебе их в про-
шлый раз, но как-то забыла об этом».
«Ничего страшного», отвечает Ида. (Майке размахива-
ет руками и сильно трясет головой). «Но тогда принеси мне
их в среду, хорошо?», добавляет она. (Майке кивает).
«Без проблем», говорит Зильке. Ида отвечает «Хорошо,
тогда до среды. Я рада. Пока». Затем она вешает трубку,
падает в кресло и говорит «Фух!-Еще бы секунда, и...».
Мысленно она повторяет свою новую систему оценки.
А затем обращается к Майке- «Ну?»
«Мне понравилось», говорит Майке. «Сначала ты еще
немного волновалась и говорила слишком быстро, но потом
взяла себя в руки».
«Хорошо, что ты меня притормозила», вздыхает Ида.
«Я уже готова была извиниться».
«Да, ты успела выправить ситуацию», отвечает Майке.
«Ну и? Ты довольна?»
«Сказать, что я довольна-это сказать слишком много.
Я рада, что сделала это, но я все еще слишком много вол-
новалась. С другой стороны... да, я довольна, если учиты-
вать, что это было в первый раз».
Тренируем новую самооценку и «Я»-концепцию в... 201
«Прекрасно», говорит Майке. «Как ты считаешь, ты
хочешь попробовать еще раз? Есть еще что-нибудь, чего ты
могла бы потребовать вернуть?»
Ида задумывается - «Да, конечно, я хотела бы попро-
бовать еще раз. Но ведь я к нему не готова. Конечно, ты
предлагаешь классный вариант, но я думаю, что сначала
будет лучше написать новый сценарий».
«Да, верно», соглашается Майке. «Тогда мы закончили
на сегодня?»
Ида говорит «Да, спасибо тебе большое. Кофе хочешь?»
В течение следующих недель и месяцев тренируйтесь
каждый второй день выполнять одну из задач в своей по-
следовательности упражнений.
> Подготовьтесь к упражнению при помощи модели
эмоционального самоанализа.
> Сконструируйте в ней свою новую систему оценки.
> Напишите внутренний сценарий к упражнению.
> И повторяйте и новую систему оценки, и сценарий
каждый раз перед тем, как выполнять это упраж-
нение в реальной жизни, пока Вы, как минимум,
не станете в своем воображении реагировать так,
как и запланировали.
ГО Вывод
ш Итак, давайте запомним самый важный вывод: поверх-
ностная оценка чьей-либо ценности не может быть ра-
циональной. Поверхностная оценка собственной цен-
ности и других — это всегда глупо и приводит к про-
блемам в самоценности и ненужному эмоциональному
стрессу.
Рационально будет сконструировать «Я»-образ или об-
раз «Другого», оценивая отдельные качества, способ-
ности, установки или успехи с учетом собственных це-
лей или представлений о морали.
202 Учимся пользоваться новой «Я»-концепцией и самооценкой...
Я желаю Вам самого большого успеха на следующем этапе
упражнений. Вы сделаете это!
«А что, если нет?»
Ну, даже это не будет катастрофой. Иногда бывает дей-
ствительно сложно обнаружить старые, ставшие бессозна-
тельными стили мышления и поведения и противопоста-
вить им новые, рациональные стили.
Когда мы строим последовательность упражнений, не-
которым из нас нужна поддержка; а особенно она нужна
нам, когда мы тренируемся выполнять упражнения раз-
ных уровней сложности.
Тому, кому нужна помощь в этом, будет лучше всего
обратиться к профессиональному помощнику - психотера-
певту, который хорошо знаком с этим методом.
Психотерапевтический метод, о котором мы рассказа-
ли в этой книге, называется когнитивной поведенческой
терапией. Это - современный терапевтический метод, кото-
рый объективно дает наилучшие результаты и имеет самые
высокие прогнозы успеха. Все больничные кассы* оплачи-
вают психотерапию по этому методу.
Если Вы решите воспользоваться профессиональной по-
мощью, чтобы тренироваться применять метод, о котором
мы рассказали в этой книге, то поищите в списке поведен-
ческих терапевтов того, который владеет методами когни-
тивной психотерапии.
* Больничные кассы - это учреждения социального страхования, выпла
чивающие застрахованным лицам пособия по болезни или оплачиваю
щие медицинское обслуживание при общем заболевании и родах.
Бланки с упражнениями
Список бланков с упражнениями
Рабочий бланк 1 — модель «ABC» (упражнение)
Рабочий бланк 2 — эмоции и ожидаемое содержание си-
стемы оценки
Рабочий бланк 3 — модель «ABCZ» (упражнение)
Рабочий бланк 4 — модель эмоционального самоанализа
(упражнение)
Далее Вы найдете распечатки этих бланков с упражне-
ниями.
204
Рабочий бланк4Ш
А. Активирующая ситуация
Самоценность. Как заставить ее работать на себя
Модель «ABC» (упражнение)
В. Система оценки
1. Мое собственное мнение об активирующей ситуации
2. Выводы и ожидаемые следствия
3. Оценка
С. Следствия
1. Реакция-чувство
2. Реакция-поведение
Бланки с упражнениями
205
ЗШОйЗ
fr^^rtasffifefc^
^
■ati*
щ
майа
SM
f
ша
Тк-^^Л- ^V*V-»"n rflFsVi —.Til
Эмоции и ожидаемое содержа-
ние системы оценки (1/2)
Реконструкция системы оценки
Если Вы можете назвать свои чувства (С1) в конкрет-
ной активирующей ситуации (А), но не вспоминаете идеи
(В), которые им предшествовали, то с помощью логической
связи оценки и чувства можно логически вывести из из-
вестных чувств оценку (ВЗ), лежащую в их основе.
После этого, взяв эту оценку за основу, можно опреде-
лить подходящие к ней:
> выводы и ожидаемые следствия (В2);
> собственное мнение (В1).
Выводы и ожидаемые следствия. А вот их можно
определить только непрямым логическим путем, посколь-
ку любая эмоция предполагает, что выводы и ожидаемые
следствия содержат определенные идеи — которые можно
будет использовать для [дальнейшей] реконструкции си-
стемы оценки:
> если Вы радуетесь, то выводы и ожидаемые след-
ствия включают выигрыш, нечто, что Вы считаете
отличным;
> если Вы любите — то, что Вам очень сильно нравит-
ся в другом человеке;
> если Вы печалитесь — то, что Вы считаете очень не-
приятным;
> если Вы боитесь — то опасения, нечто, что было бы
ужасно;
> если Вы злитесь — то нарушение нормы, нечто, что
Вы считаете свинством;
> если Вы угнетены — то, что было и остается безна-
дежным;
> если Вы отвергаете кого-то или что-то — то, что Вы
считаете очень несимпатичным или отталкивающим;
> если Вам стыдно — то, что Вам не нравится в себе
(обычно связано с негативной самооценкой).
206 Самоценность. Как заставить ее работать на себя
Эмоции и ожидаемое содержа-
ние системы оценки (2/2)
Собственное мнение. Оно включает Ваш персональный
предыдущий опыт, существующие знания, а также посто-
янную жизненную философию и убеждения, из-за которых
Вы делаете определенные выводы и ожидаете определенных
следствий. Поэтому собственное мнение можно определить,
ответив на вопрос «Как я пришел к выводу, что...?» (Полу-
чится то, что включают выводы и ожидаемые следствия).
В следующем обзоре Вы можете увидеть все измерения
чувств; оценку, соответствующую им; и вопросы, которые
следует задать, чтобы узнать выводы, ожидаемые следствия
и собственное мнение, предшествовавшее этой оценке.
Чувство
Радость
Злость
Стыд
Печаль
Подавлен-
ность
Приязнь/
симпатия
Страх
Безразли-
чие
Антипа-
тия
Оценка
Отлично,
классно,
прекрасно
Свинство,
бесстыдство
Неловко
Жаль, пло-
хо
Безнадежно
и ужасно
Он —
классный.
Это было
бы ужасно/
неловко.
Все равно
Он раздра-
жает меня.
Вопрос про выводы и
ожидаемые следствия
Что я считаю отлич-
ным? В чем состоит
выигрыш?
Что я считаю свин-
ством? Какая норма
была нарушена?
Что я считаю нелов-
ким? Какую норму я
нарушил?
Что я считаю таким
плохим?
Что я считаю таким
безнадежным и ужас-
ным?
Что я считаю в нем
таким классным?
Что было бы в этом
такого ужасного?
Чего я испугался?
Что мне безразлично?
Что мне не нравится
в этом человеке?
Вопрос про соб-
ственное мне-
ние
Как я пришел к
этому выводу?
Как я пришел к
этому выводу?
Как я пришел к
этому выводу?
Как я пришел к
этому выводу?
Как я пришел к
этому выводу?
Как я пришел к
этому выводу?
Как я пришел к
этому выводу?
Как я пришел к
этому выводу?
Как я пришел к
этому выводу? 1
Бланки с упражнениями | 207
Модель «ABCZ» (упражнение)
mmpmmmmmi
А. Активирующая ситуация
(Что происходит именно в этот момент, когда у меня возникают эти
идеи или чувство? Что в этой ситуации мог бы воспринять и описать
любой, кому ничего не известно заранее?)
В. Система оценки
1. Мое собственное мнение об активирующей ситуации
(Что вижу я в этой ситуации с учетом своих норм и того, что мне уже
известно?)
2. Выводы и ожидаемые следствия
(Как я интерпретирую это? Какие выводы я делаю из собственного мне-
ния об активирующей ситуации? Какие следствия считаю вероятными?)
3. Оценка
(Как я отношусь или отнесся бы к этим выводам и ожидаемым след-
ствиям?)
С. Следствия
1. Реакция-чувство
(Что я чувствую после этой оценки? Ощущаю ли я какие-либо физиче-
ские сопутствующие симптомы этого чувства?)
2. Реакция-поведение
(Что я делаю в ответ на эту ситуацию? Как я себя веду?)
Z. Цели
1. Цель-чувство
(Какое чувство я считаю рациональным и приводящим к цели в активи-
рующей ситуации?)
2. Цель-поведение
(Какое поведение я считаю рациональным и приводящим к цели в акти-
вирующей ситуации?)
208 Самоценность. Как заставить ее работать на себя
Модель для самоанализа эмоций
(упражнение) (1/3)
I. Конструкция модели «ABCZ»
A. Активирующая ситуация
(Что происходит именно в этот момент, когда у меня возникают эти
идеи или чувство? Что в этой ситуации мог бы воспринять и описать
любой, кому ничего не известно заранее?)
B. Система оценки
1. Мое собственное мнение об активирующей ситуации
(Что вижу я в этой ситуации с учетом своих норм и того, что мне уже
известно?)
2. Выводы и ожидаемые следствия
(Как я интерпретирую это? Какие выводы я делаю из собственного мне-
ния об активирующей ситуации? Какие следствия считаю вероятными?)
3. Оценка
(Как я отношусь или отнесся бы к этим выводам и ожидаемым след-
ствиям?)
C. Следствия
1. Реакция-чувство
(Что я чувствую после этой оценки? Ощущаю ли я какие-либо физиче-
ские сопутствующие симптомы этого чувства?)
2. Реакция-поведение
(Что я делаю в ответ на эту ситуацию? Как я себя веду?)
Z. Цели
1. Цель-чувство
(Какое чувство я считаю рациональным и приводящим к цели в активи-
рующей ситуации?)
2. Цель-поведение
(Какое поведение я считаю рациональным и приводящим к цели в акти-
вирующей ситуации?)
Бланки с упражнениями 209
Модель для самоанализа
эмоций (упражнение) (2/3)
И. Проверка модели «ABCZ»
Проверка активирующей ситуации
(Связываю ли я себя с конкретным моментом времени? Избежал ли я
каких-либо интерпретаций или оценок? Описал ли я активирующую
ситуацию объективно?)
(В случае необходимости) моя новая, исправленная активи-
рующая ситуация — такая:
Проверка следствий
1. Проверка реакции-чувства:
(Названо ли чувство? Если названо несколько чувств, то нужно скон-
струировать несколько моделей «ABC». Это — чувство в активирующей
ситуации? Избежал ли я каких-либо интерпретаций и оценок? Соответ-
ствуют ли физические сопутствующие симптомы этому чувству?)
(В случае необходимости) моя новая, исправленная реак-
ция-чувство — такая:
2. Проверка реакции-поведения:
(Названа ли конкретная реакция-поведение? Связана ли она с активи-
рующей ситуацией?)
(В случае необходимости) моя новая, исправленная реак-
ция-поведение — такая:
Проверка целей
1. Проверка цели-чувства:
(Названо ли чувство? Рационально, реально, достижимо ли оно? Связа-
но ли оно с моментом активирующей ситуации? Избежал ли я каких-
либо интерпретаций и оценок?)
(В случае необходимости) моя новая, исправленная цель-
чувство — такая:
2. Проверка цели-поведения
(Описал ли я конкретное поведение? Связано ли оно с активирующей
ситуацией? Рационально, реально, достижимо ли оно? Избежал ли я
каких-либо интерпретаций и оценок? Целью обучения является это по-
ведение? Или я считаю, что обрету новые способности благодаря изме-
нению чувства?)
(В случае необходимости) моя новая, исправленная цель-
поведение — такая:
210 Самоценность. Как заставить ее работать на себя
Модель эмоционального само-
анализа (упражнение) (3/3)
Требования к рациональному мышлению
Я проверяю рациональность своих стилей мышления по следующим
критериям:
Проверка системы оценки
1. Проверка собственного мнения:
(Описываю ли я события объективно? Избегаю ли я непроверенных ут-
верждений, слухов, выдумок? Есть ли доказательства, подтверждающие
или опровергающие мое мнение?)
2. Проверка выводов и ожидаемых следствий
(Выводы неизбежны и логичны? Могут ли они быть другими? Если нет,
то... почему нет? Если доказательства за или против этого? Неизбежно
ли следствия будут такими? Если нет, то... что еще могло бы произой-
ти? Что было бы, если бы так произошло? Полезно ли всерьез задумать-
ся об ожидаемых следствиях?)
3. Проверка оценки
(Адекватна ли она? Признает ли она все плюсы и минусы? Действитель-
но ли это невыносимо, ужасно или катастрофично, или жизнь все же
продолжается, несмотря на это? Почему мне должно быть так неловко?
Почему это — свинство? Что, все это так плохо, раз Вы считаете эти
следствия адекватными?)
Новая цель-идея, новая система оценки (ключевые фразы)
(Что я хочу в будущем думать в такой активирующей ситуации? При-
ведет ли это к желательной цели-чувству или цели-поведению?)
Гарлих Штавеманн
Самоценность.
Как заставить ее работать на себя
The Self-worth.
How Can One Make It Work for Himself
Научный редактор, автор
вступительной статьи Петр Константинович Власов
Главный редактор Оксана Викторовна Гритчина
Технический редактор Александр Владимирович Коченгин
Редактор Юлия Сергеевна Вовк
Перевод с немецкого Александр Владимирович Коченгин
Аэропорт Хитроу, Лондон /
Дизайн обложки Фото: Гуманитарный центр
Компьютерная верстка Андрей Юрьевич Каменев
Свидетельство ДК №2009 от 10.11.2004
Подписано в печать 30.07.2015
Формат 60x90 1/16. Печать офсетная.
Усл. печ.л. 13,25. Тираж 1300. Заказ № 62
Институт Прикладной Психологии
«Гуманитарный центр»
61002, Украина, Харьков
отдел продаж (Россия, Украина) тел. (057) 719-52-40
e-mail: huce@iap.kharkov.ua
www.iap.kharkov.ua
Отпечатано в
типографии «Полиарт»
тел. (057) 759-11-35
ИНСТИТУТ ПРИКЛАДНОЙ ПСИХОЛОГИИ
представляет
М. Комеда-Лутпц. Интеллектуальная эмоциональность.
Как обращаться со своими чувствами
Каждому из нас известно, как бывает сложно справиться с нашими
эмоциями и чувствами, и какие разрушительные последствия иногда мо-
жет иметь их неконтролируемое проявление. Книга «Интеллектуальная
эмоциональность» может стать незаменимым помощником в этом вопро-
се.
Автору удалось объединить научное обоснование принципов появле-
ния эмоций с конкретными жизненными их проявлениями и практиче-
скими советами. Автор затрагивает такие вопросы: где и как в нашем
организме зарождаются эмоции? Как можно регулировать интенсивность
проявления эмоций? Можно ли управлять эмоциями других людей? Как
наши эмоции, особенно не нашедшие своего выражения, приводят к раз-
личным заболеваниям, в том числе к смертельным? Автор анализирует
базовые для нашей жизни эмоции - любовь, страх, удовольствие, печаль, гнев. Все это допол-
нено примерами из жизни реальных людней и сопровождено практическими советами. Книга,
безусловно, найдет своего читателя среди психотерапевтов, психологов, а также среди всех тех,
кто хочет жить насыщенной эмоциональной жизнью, в которой эмоции оказывают лишь по-
зитивное воздействие.
Р, Хинш, С. Виттман. Уверенность в себе.
Практическое руководство по тренингу
Уверенное поведение - что может быть лучше для разных жизненных
ситуаций? Но если бы это было так просто, тогда не стоило бы об этом
и говорить. Нам приходится преодолевать себя, тренировать и учить,
чтобы быть уверенными и успешными в разных жизненных ситуаци-
ях. Хинш Р. и Виттман С. в своей книге решали именно эти проблемы.
Они - специалисты в тренинге уверенности и написали эту книгу, кото-
рая сама является руководством-тренингом, для того чтобы каждый из
читателей мог сам справиться с этой проблемой и повысить свою уверен-
ность. Книга будет интересна самым разным группам читателей.
Й.-У. Мартене. Искусство управлять своей жизнью.
Распознание, влияние и изменение установок
В этой книге автор обобщил свои теоретические и практические зна-
ния об установках. Он рассказывает о важнейших характеристиках уста-
новок, конкретизирует соответствующие теории и объясняет их на разно-
образных примерах, как из своей жизни, так и из жизни других людей.
Он также дает читателям конкретные рекомендации о том, каким образом
можно изменять установки - как свои собственные, так и других людей.
Эта книга в первую очередь предназначена для тех, кто готов созна-
тельно проживать свою жизнь, и кто хочет получить от нее максимум.
Она написана и для людей, попавших в сложные ситуации или пере-
живших тяжелые удары судьбы, которые пытаются преодолеть свои про-
блемы.
Эта книга также будет полезна студентам, изучающим социальные на-
уки (главным образом социологию или психологию), людям, заинтересо-
ванным в самоэффективности, саморазвитии, личностном росте, а также в вопросах установок
и стереотипов. Книга написана очень живым языком, предлагается большое количество приме-
ров, она стимулирует самоанализ и изменения.Желаем читателю приятного и полезного чтения.
А. В, Морозов. Психология влияния
В хрестоматии собраны тексты самых влиятельных отечественных и
зарубежных авторов, посвященные одной из ключевых тем социальной
психологии - межличностному влиянию. Представленные работы всесто-
ронне и на высоком научном уровне анализируют механизмы коммуника-
ции, мотивации, усвоения информации и принятия решений.
Книга адресована самому широкому кругу читателей, чья професси-
ональная деятельность связана с умением убеждать или, наоборот, рас-
познавать попытки психологических манипуляций.