ФИТНЕС
для забойного
СЕКСА
Чтоб не только хотеть
но и мочь
^?SE*4
ФИТНЕС
для забойного
СЕКСА
Осваиваем сложные
сексуальные
позиции
Укрепляем все группы мышц,
участвующие
в занятии сексом
Практикуем медитацию,
усиливающую
половое влечение
ФИТНЕС
для забойного
секса
УДК 613.8
ББК 57.01
Ф64
Ф 64 Фитнес для забойного секса. — М.: Изд-во Милена, 2005. —
32 с., ил. — (Supersexy).
ISBN 5-9744-0004-6
Предлагаемый комплекс упражнений вполне заменит рутинные занятия в спорт-
зале. Освоив его, вы всегда будете в хорошей форме и сексуально возбуждены.
Согласитесь, что полноценное удовольствие от занятий сексом стоит 30 минут,
затрачиваемых на укрепление мышц и поднятие тонуса.
Упражнения на растяжку, гибкость и упругость мышц, участвующих в половом ак-
те, подготовят ваше тело для сложных сексуальных поз, привносящих новые эмоции
в занятия любовью.
УДК 613.8
ББК 57.01
ISBN 5-9744-0004-6
© ООО «Издательство «Милена», 2005
ВВЕДЕНИЕ
Если человек обладает соответ-
ствующими гибкостью и физи-
ческой подготовкой, то занятия
любовью будут доставлять ему
гораздо больше радости и удо-
вольствия. Поэтому прежде, чем
попытаться воспроизвести одну
из сложных поз, обоим партне-
рам рекомендуется заняться
гимнастикой.
Прежде чем выполнять лю-
бые упражнения, в том числе и
упражнения, позволяющие прак-
тиковать акробатические позы и
усиливать оргазм, надо правиль-
но оценить физические возмож-
ности своего тела, чтобы выб-
рать те упражнения, которые ока-
жутся под силу и даже доставят
удовольствие. Выбрав для себя
подходящий комплекс упражне-
ний, необходимо выполнять его
регулярно, только в этом случае
от него будет польза.
ОСАНКА
Сначала надо взглянуть на свое
тело в зеркало. При правильной
осанке в положении стоя плечи
и бедра должны образовывать
две прямые параллельные ли-
нии.
Но большинство людей имеют
различные дефекты осанки. Вот
•	голова склонена набок, одно
плечо выше другого, руки согнуты
в локтях, одна нога прямая, дру-
гая согнута в колене, поэтому од-
но бедро выше другого;
•	подбородок задран, плечи силь-
но отведены назад, грудь выпяче-
на, спина прогнута;
наиболее распространенные из
НИХ:
•	шея вытянута вперед и напря-
жена, подбородок приподнят,
плечи вздернуты и округлены,
центр тяжести смещен назад, жи-
вот выпячен, поясничный отдел
позвоночника сдавлен, колени
вывернуты внутрь, ступни искри-
влены внутрь, опираются на внут-
ренний край СТОПЫ;
[уаждый человек рождается с прямой
спиной, и если у него нет физических
недостатков и не было травм спины, значит,
тело просто утратило присущее ему
устойчивое равновесие.
•	шея вытянута и согнута, плечи
скруглены, таз выпячен вперед.
Обнаружив дефекты осанки,
следует внимательно следить за ее
правильностью: стараться стоять
и ходить, выпрямившись и рас-
прямив плечи, держа голову ров-
но, прямо.
В положении сидя также необ-
ходимо следить за осанкой.
Вот типичные дефекты осанки
в положении сидя:
•	согнувшись вперед, приподняв
плечи, вытянув шею и закинув од-
ну ногу на другую;
•	ноги заведены одна за другую,
упираются в пол кончиками паль-
цев, все тело напряжено.
Осанка
В положении сидя также необ-
ходимо контролировать положе-
ние тела.
Неправильная поза, даже если
она кажется удобной, в конеч-
ном счете обязательно приведет
к нарушению осанки и может
стать причиной развития ряда
заболеваний. Поэтому необхо-
димо все время следить за пра-
вильностью осанки и укреплять
потянуть вверх и почувствовать,
как удлинился затылок и выпя-
тился подбородок, а позвоночник
растянулся. Следовательно, стоять
надо прямо, немного откинув-
шись назад, не выпячивая при
этом грудь.
Если предстоит долгое время
сидеть, надо выбрать сиденье со
спинкой, которая будет являться
опорой для позвоночника. При
наиболее слабые группы мышц,
которые подвергаются большой
нагрузке.
Очень важно научиться пра-
вильно стоять. Человек должен
представить, что через его позво-
ночник продернут шнур от самой
макушки до копчика, потом мыс-
ленно схватить себя за макушку,
этом надо следить за тем, чтобы
ступни полностью располагались
на полу.
Как правило, в такой позе но-
ги надо располагать параллель-
но друг другу, не класть одну но-
гу на другую, не перекрещивать
ступни, не заводить их за ножки
стула.
J УУот, кто чувствует себя здоровым,
выигрывает во всех отношениях,
и прежде всего в сексуальной жизни. Грамотное
выполнение упражнений позволяет лучше
ч понять потребности собственного тела.
КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИИ
В сексульной жизни причиной не-
уверенности одного из партнеров
часто становится какая-нибудь
акробатическая поза, которую
предлагает другой. Но если муж-
чина и женщина вместе проходят
соответствующую подготовку и
стремятся внести новизну в сек-
суальную жизнь, они вместе поз-
нают радость яркого секса.
Исходное положение: встать
прямо, ноги на ширине плеч,
руки свободно свисают вдоль
туловища. Поднять плечи как
можно выше, стараясь коснуться
ими кончиков ушей. Затем опус-
тить плечи вниз и расслабиться.
Упражнение выполнять медленно
6—8 раз.
Для расслабления
воротниковой зоны
Это упражнение полезно для рас-
слабления плечевого пояса и
мышц шеи, которые подвергаются
постоянной нагрузке.
>1шцы всех частей тела
постепенно ослабевают и становятся вялыми или,
наоборот, напрягаются и болят, что приводит
к ощущению разбитости и общему дискомфорту.
Низкий мышечный тонус может
стать причиной затруднения
дыхания и пищеварения.
Комплексы упражнений
Для расслабления
шейных мышц
Цель — укрепление шейных
мышц и правильная посадка го-
ловы.
Исходное положение: сесть на
стул, спина прямая.
Плавно отвести плечи назад,
затем вперед. Вернуться в исход-
ное положение.
Упражнение медленно выпол-
нять 6—8 раз.
/ ^1Уля того чтобы X.
/ без неприятных ощущений принимать у.
/ сложные позы, необходимо тренировать \
/ свое тело, выполняя упражнения на растяжку. \
Прежде чем приступить к упражнениям
на растяжку мышц, надо размяться. Для этого
партнерам следует принять теплую ванну или
сделать гимнастику. Одежда при этом должна быть
свободной, не стесняющей движения.
Упражнения на растяжку мышц не доставят
приятных ощущений, но они совершенно
безболезненны. Чтобы расслабить
\ напряженные мышцы, потребуется J
\ много времени. Заниматься гимнастикой /
\	надо регулярно,
X. но не до полного
X. изнеможения.
ФИТНЕС ДЛЯ ЗАБОЙНОГО СЕКСА
Supersexy
Для укрепления
верхних плечевых
мышц
чтобы скрещенные пальцы лежа-
ли на пояснице. При этом локти
должны быть согнуты, плечи опу-
щены.
Исходное положение: сесть на
стул, спина прямая, руки вдоль ту-
ловища. Завести руки назад и сце-
пить их за спиной, чтобы одна за-
ходила за плечо, а другая за бок,
свести лопатки, отвести локти на-
зад и наклониться вперед.
Если женщине тяжело скре-
щивать руки таким образом, мож-
но завести обе руки назад так,
ля улучшения
сексуального здоровья все приводимые
упражнения надо выполнять регулярно.
Они помогут партнерам укрепить
мышцы и связки таза и брюшной полости,
играющие важную роль в сексуальной жизни,
повысить тонус передней стенки живота.
Их можно выполнять людям разных возрастов.
Они показаны и в лечебных целях —
при опущении стенок влагалища, матки,
мочевого пузыря, ослаблении
мышечного и связочного
аппарата таза.
Комплексы упражнений
Для укрепления
мышц плечевого
пояса
Мужчина, регулярно выполняю-
щий это упражнение, при поло-
вом акте легко сможет удержать
женщину на руках (при условии,
что у него также и сильные ноги).
Упражнение выполняется так:
мужчина поднимает штангу и кла-
дет ее себе на плечи. Медленно
поднимает штангу вверх, замерев
на несколько секунд, опускает об-
ратно. Вес штанги необходимо
подбирать индивидуально.
Для укрепления
мышц живота
М Для укрепления мышц брюши-
ны выполняется следующее уп-
ражнение.
Оно помогает выработать пра-
вильную осанку в положении сидя
и укрепляет мышцы спины. Кроме
{J^/сли у вас нет времени посещать
спортивный зал, то приобретите тренажеры
или гантели, с помощью которых вы сможете
совершенствовать свою физическую форму дома.
При возможности проводите как можно л
больше времени на свежем воздухе.
того, оно способствует усилению
чувственных ощущений при сек-
суальном контакте, например в
позиции, когда партнер или парт-
нерша сидят, откинувшись на
спинку стула.
ФИТНЕС ДЛЯ ЗАБОЙНОГО СЕКСА
Supersexy
10
Исходное положение: сесть на
стул, спина прямая, руки на коле-
нях. Взяться руками за край стула,
поднять правое колено до уровня
груди, затем опустить. Затем под-
нять левое колено и опустить его.
Повторить упражнение 10—12
раз.
локтях и сцеплены в замок под го-
ловой. Поднять туловище, нагиба-
ясь к коленям, вернуться в исход-
ное положение. Для увеличения на-
грузки можно, поднимая туловище,
касаться правым локтем левого ко-
лена, затем левым — правого. Пов-
торить упражнение 20—25 раз.
Колени надо поднимать мед-
ленно, без внутреннего напряже-
ния. Мышцы живота по возмож-
ности должны быть расслаблены.
Выполняющий упражнение дол-
жен почувствовать напряжение
мышц в поясничном отделе.
М Поднимание туловища также
направлено на укрепление мышц
живота.
Исходное положение: лечь на
спину, ноги согнуты в коленях и
упираются в пол, руки согнуты в
и [Мужчине и женщине не следует
подшучивать над физическими недостатками
друг друга. Если один из партнеров принял
решение заняться улучшением своей физической
\ формы, то второму партнеру необходимо
полностью поддержать его.
Комплексы упражнений
М Для укрепления данной груп-
пы мышц рекомендуется упражне-
ние, направленное на самомассаж
внутренних органов.
Это упражнение рекоменду-
ется как женщинам, так и муж-
чинам для укрепления связок та-
за и брюшной полости, играю-
щих важную роль в сексуальной
жизни.
Исходное положение: сесть
на стул, ноги врозь, руки поло-
ФИТНЕС ДЛЯ ЗАБОЙНОГО СЕКСА
Supersexy
жить на середину живота
(брюшную стенку). Вдох — рас-
слабить мышцы живота, выдох —
втянуть, надавливая на него руками.
Дыхание глубокое, замедленное.
При выполнении упражнения
надо следить за участием в рабо-
те мышц передней брюшной
стенки. Повторить упражнение
10—15 раз.
М Известное всем с детства уп-
ражнение «велосипед» также укре-
пляет мышцы живота.
тянутыми невысоко над полом.
Выполнять упражнение в течение
3—4 минут.
Дыхание во время выполнения
упражнения ровное. Мышцы жи-
вота все время втянуты. Когда
мышцы живота устанут, колени
надо подтянуть к груди и обхва-
тить их руками, чтобы дать рас-
слабиться мускулатуре спины и
ног.
		
Исходное положение: лежа на
спине с согнутыми в коленях нога-
ми, руки вытянуты вдоль туловища.
Если мышцы нижней части спины
и живота слабые, под ягодицы мож-
но положить маленькую подушку.
Одно согнутое колено остается
на уровне груди, другая нога вы-
прямляется. Теперь напрягаются
мышцы живота. Сменить положе-
ние ног, выполняя в воздухе движе-
ния, имитирующие езду на велоси-
педе. Поднятая нога действует на
мышцы живота как противовес.
Когда мышцы окрепнут, мож-
но увеличить нагрузку на ноги.
В этом случае ноги держатся вы-
(Д^/сли мышца растягивается
для расслабления, движение надо начинать
плавно, удерживая растяжку несколько секунд.
Если мышцы надо укрепить, ни в коем случае
нельзя выполнять упражнения на их сжатие,
. это может привести к судорогам .
X. и повышению кровяного
давления.
Для укрепления
позвоночника
Упражнение направлено на тре-
нировку мышц ног, спины и ук-
репление позвоночника. Также
его регулярное выполнение спо-
собствует развитию координа-
ции движений у обоих партне-
ров.
Исходное положение: мужчи-
не присесть на корточки, опира-
ясь на ступни полностью и сохра-
няя спину прямой.
Женщине сесть ему на плечи,
придерживаясь за них руками и
сохраняя спину и ноги прямыми.
Затем мужчине необходимо
медленно встать и так же медлен-
но вернуться в исходное положе-
ние, придерживая партнершу за
ноги. Приседание следует повто-
рить 3—4 раза.
М Упражнение, направленное на
увеличение гибкости позвоноч-
Комплексы упражнений
ника. Выполняется с помощью
партнера.
Исходное положение: женщи-
не лечь на спину, упираясь в пол
ступнями согнутых в коленных су-
ставах ног. Мужчине следует об-
хватить руками ее лодыжки.
Затем партнерше необходимо
медленно поднять голову и плечи,
потянуться к партнеру, сохраняя
/	( /овместное выполнение упражнений \
не только сближает партнеров, но и учит их бережно
и внимательно относиться друг к другу.
у Кроме того, парные занятия спортом помогают J
х. мужчине и женщине изучить физические
возможности друг друга.
спину прямой, а потом вернуться
в исходное положение.
Повторив упражнение не-
сколько раз, женщине нужно мак-
симально потянуться поочередно
влево и вправо.
После кратковременного от-
дыха партнерам следует повто-
рить упражнение еще раз.
Очень полезное для женщин
упражнение.
Исходное положение: лечь на
живот, руки согнуть в локтях и
прижать к телу. Сделать вдох и
медленно поднять голову, оторвать
верхнюю часть тела от пола и про-
гнуть спину. Выдохнуть и медленно
вернуться в исходное положение.
ФИТНЕС ДЛЯ ЗАБОЙНОГО СЕКСА
Supersexy
Повторить упражнение 4—8
раз.
Если женщина обладает хоро-
шей физической подготовкой,
она может также потянуться вверх
и вперед.
Для укрепления
мышц брюшного
пресса
Упражнение на укрепление
мышц спины, рук и брюшного
пресса.
^/^/ыполняя физические упражнения,
необходимо правильно распределять нагрузку
на мышцы, чтобы их укрепление и развитие
происходило равномерно. При чрезмерном
упоре на какую-либо группу мышц фигура
.	может приобрести некрасивые формы.
Это отжимание с упором лежа.
Регулярно выполняя данное уп-
ражнение, мужчина добьется того,
что его мускулатура станет рель-
ефной и выразительной.
Исходное положение: лечь на
пол лицом вниз, упереться в пол
пальцами ног и ладонями согну-
тых в локтевых суставах рук.
Комплексы упражнений
На вдохе приподнять тело,
полностью распрямляя руки.
На выдохе вернуться в исход-
ное положение.
Начав с 10 повторений, нужно
постепенно довести их количест-
во до 30—50.
Мужчинам, находящимся в
хорошей физической форме, ре-
комендуется выполнять услож-
ненный вариант вышеописанно-
го упражнения. Отличие заклю-
чается в том, что отжиматься
нужно на одной руке, убрав вто-
рую за спину.
15
ирежде чем экспериментировать
с различными позициями полового акта,
партнерам необходимо убедиться, что их
физическая форма позволяет им принять
то или иное положение. В противном случае
они не получат ожидаемого
удовлетворения
от секса.
V Парное упражнение направле-
но на укрепление мышц спины,
ног, рук и брюшного пресса муж-
чины. Женщине данное упражне-
ние помогает улучшить чувство
равновесия.
Исходное положение: партне-
ру принять упор д ля обычного
отжимания.
ФИТНЕС ДЛЯ ЗАБОЙНОГО СЕКСА	Supersexy
Женщине лечь на мужчину
спина к спине, упираясь ступнями
согнутых ног в его икры, и зафик-
сировать свое положение, дер-
жась за его бедра руками.
Мужчине сделать несколько
медленных отжиманий, а после
короткого отдыха выполнить еще
' 3—4 отжимания.
V Упражнение направлено на
укрепление мышц рук мужчины, а
также на увеличение тонуса мышц
Исходное положение для муж-
чины: стоя, упираясь в пол ступня-
ми ног, расставленных на ширину
плеч.
Ему надо поднять партнершу,
которая при этом обнимает люби-
мого руками за шею и обхватыва-
ет бедрами его талию. При этом
ноги женщины должны оставать-
ся прямыми.
Придерживая партнершу за
ягодицы, мужчине следует совер-
брюшного пресса обоих партне-
ров. При регулярном выполнении
данного упражнения партнеры
смогут со временем значительно
расширить свой сексуальный ре-
пертуар, используя для полового
акта различные акробатические
позы.
/	у^Усли вы любите	\
акробатические позиции,
то после нескольких недель регулярного
выполнения комплекса упражнений
большинство поз в положении стоя доставят вам
огромное удовольствие. Вам уже не придется
х. напрягаться, чтобы удержать
партнершу на весу.
шать наклоны вперед, сохраняя
спину и ноги прямыми. При этом
женщина также не должна проги-
бать спину и сгибать ноги. Сделав
несколько наклонов, мужчине нуж-
но отдохнуть в течение 30 секунд, а
затем произвести несколько при-
седаний, стараясь не отрывать пят-
ки от пола.
После минутного отдыха муж-
чине следует сделать еще несколь-
ко наклонов и приседаний.
М Упражнение незаменимо для
укрепления мышц брюшного
пресса й увеличения гибкости по-
звоночника.
Комплексы упражнений
вверх. Вернуться в исходное по-
ложение. Повторить упражнение
8 раз.
Поднять голову и плечи и мак-
симально потянуться сначала на-
право, затем налево. Повторить
8 раз.
Вернуться в исходное положе-
ние и расслабиться на 10—15 се-
кунд, затем повторить весь комп-
лекс 3—4 раза.
Исходное положение: лечь на
пол на спину, руки сцепить в замок
за головой, ступнями согнутых в
коленях ног упереться в пол, по-
ставив их параллельно друг другу.
Живот втянуть.
Медленно поднять голову и
прямые плечи и потянуться
Для тренировки
мышц бедер
М Это упражнение поможет жен-
щине расслабить мышцы таза и
паха, что способствует лучшему
кровообращению в половых ор-
t/а получение удовольствия
от сексуальных отношений влияет развитие
лонно-копчиковой мышцы, расположенной
в области тазового дна.
ганах и приводит в свою очередь
к высокой сексуальной возбуди-
мости.
Исходное положение: сесть
на пол, согнуть ноги в коленях
и соединить ступни, руки на
лодыжках. Медленно развести
ноги и опустить вниз колени.
Верхнюю часть туловища накло-
ФИТНЕС ДЛЯ ЗАБОЙНОГО СЕКСА	Supersexy
нить вперед. При сведении стоп
надо стараться держать спину как
можно прямее. Можно подложить
под ягодицы подушку или сложен-
ное полотенце. Если выполнение
упражнения затруднительно для
женщины, она может опереться
руками о пол.
Разведя колени, не надо касать-
ся ими пола. Тогда при выполне-
нии этого действия мышцы внут-
ренней стороны бедра будут рас-
ные впадины слишком глубоки, а
связки между ними сильно натя-
нуты. У других же скованность
мышц объясняется тем, что они
ведут малоподвижный образ жиз-
ни, например целый день сидят за
письменным столом. И, наконец,
мышцы могут быть малоподвиж-
ными из-за эмоциональных пере-
живаний. Когда человек чувствует
опасность, все его тело как бы
сжимается и немеет. При хоро-
тягиваться до самого паха. В такой
позе надо замереть на 30 секунд,
потом расслабиться. Повторить
6—8 раз.
Нередко партнеры страдают
скованностью тела. Этот дефект
может быть врожденным. Так, у
некоторых людей движения огра-
ниченны из-за того, что сустав-
^^^^/асколько развиты
мышцы тазового дна, можно проверить
при мочеиспускании: необходимо
напрячь мышцы и попытаться прервать
мочеиспускание. Если это удается легко,
значит, мышцы таза
в хорошем тонусе.
шем настроении мышцы расслаб-
ляются.
М Упражнение поможет растя-
нуть внутренние мышцы бедер
так, чтобы при половом акте парт-
нерша смогла свободно развинуть
ноги.
Упражнение выполняется сле-
дующим образом.
Исходное положение: сесть
на пол и развести ноги, спину
выпрямить, руками упереться
в пол. Наклониться вперед, по-
пытавшись достать руками паль-
цы ног. Замереть в этой позе на
30 секунд, затем вернуться в ис-
ходное положение. Как правило,
Каиплексы упражнений
повторить упражнение следует
7—9 раз.
V Еще одно упражнение на дан-
ную группу мышц.
Оно выполняется вместе с
партнером и снимает напряжение
мышц тазобедренного пояса, а в
дальнейшем способствует ударно-
му сексу. Совместное выполнение
упражнений поможет партнерам
эмоционально сблизиться и будет
более эффективным, так как рас-
тяжение мышц усилится дополни-
тельным весом мужчины.
Исходное положение: партне-
ры садятся друг против друга,
взявшись за руки, выпрямив и раз-
ведя ноги и соприкоснувшись сто-
пами, и по очереди тянут друг дру-
га на себя.
При выполнении этого упраж-
нения нужно развести стопы так,
чтобы не ощущать неудобства. Ес-
ли один из партнеров недостаточ-
Q-ZZ пражнения на растяжку
следует выполнять медленно, плавно,
без рывков. При этом не надо пытаться
насильно тянуть партнера на себя.
но гибок, он может упереться сто-
пами в лодыжки партнера.
Движение эти надо выполнять
поочередно, не прогибаясь в спи-
не. Растяжку держать каждый раз
по 30 секунд.
ФИТНЕС Л1Я ЗАБОЙНОГО СЕКСА
Supersexy
М Полезно выполнять упражне-
ние под названием «Разведение
ног в стороны».
Его цель — укрепление мышц
внутренней поверхности бедра.
Исходное положение: лечь на
спину, подтянув колени к груди,
руки согуть в локтях и положить
под голову. Под таз можно подло-
жить маленькую подушку.
вместе будет способствовать укре-
плению мышц бедра с внутренней
стороны.
После выполнения этого уп-
ражнения надо согнуть ноги на
уровне груди и сделать упражне-
ние на растяжение тех же мышц
бедра, потом помочь своему парт-
неру выполнить это же упражне-
ние.
Ноги выпрямить, затем развес-
ти их в стороны как можно шире.
Партнер кладет свои руки с
внутренней стороны ноги чуть
выше колена, чтобы создать со-
противление, которое партнерша
будет преодолевать, пытаясь со-
единить колени. Партнер при
этом не должен с силой давить на
ноги, а создавать такое сопротив-
ление, при котором сведение ног
пражнения
на растяжение мышц ослабляют их напряжение,
скованность и улучшают подвижность мускулатуры.
Однако если человек испытывает
постоянные боли в спине или суставах,
ему необходимо обратиться к врачу.
Комплексы упражнений
ф Цель следующего упражне-
ния — укрепление мышц бедер и
РУК-
Исходное положение: сесть на
край табурета, опереться прямы-
ми руками о другой край, вытя-
нуть сомкнутые ноги и упереться
ступнями в пол.
Втянуть живот и приподнять
таз, сохраняя спину и ноги прямы-
вую ногу надо вытянуть как можно
дальше назад, опираясь на пальцы.
Для сохранения равновесия
надо упираться ладонями в пол.
Если упражнение выполняется
правильно, почувствуется натяже-
ние мышц. Приняв правильную
позу, нужно задержаться в ней на
30 секунд, напрягая мышцы пра-
вого бедра, не двигая при этом
21
ми. Вернуться в исходное положе-
ние.
ЯР Это упражнение снимает на-
пряжение с передних мышц бедра
и способствует их растяжке.
Его следует выполнять следую-
щим образом. Выставить правую
ногу вперед, согнуть ее в колене и
опереться всей ступней о пол. Ко-
лено при этом должно быть пер-
пендикулярно голени. Прямую ле-
V Цужчины утверждают, что выполнение
физических упражнений способствует сильному
оргазму, и они лучше контролируют наступление
< эякуляции. Кроме того, у мужчин улучшается
х.	состояние простаты.	.у
правым коленом. Повторить дру-
гой ногой. Выполнять упражне-
ние 6—8 раз, постепенно увели-
чив время с 30 секунд до 2 минут.
Если мужчина выполняет вы-
шеописанное упражнение с легко-
ФИТНЕС ДДЯ ЗАБОЙНОГО СЕКСА
Supersexy
стью, то он может не упираться ру-
ками в пол, а сцепить их в замок за
головой, дополнив упражнение
поворотами корпуса вправо и вле-
во, чтобы увеличить гибкость по-
звоночника.
Для укрепления
мышц таза
ЯЯ Исходное положение: лечь на
спину, согнуть ноги в коленях
и поставить их параллельно
друг другу, опираясь ступнями
о пол. Таз прижать плотно к полу.
Втянуть живот, руки расположить
вдоль туловища.
Поднять таз и крепко сжать
ягодицы, напрягаясь снизу вверх.
Нижняя часть спины не должна
при этом прогибаться. Повторить
крепив мышцы таза,
многие женщины
смогут легче достигать
оргазма.
упражнение 5—7 раз, ускоряя и за-
медляя темп.
М Следующее упражнение улуч-
шает тонус мышц таза и паха.
Оно стимулирует кровообра-
щение половых органов, повышая
их чувствительность и возбуди-
мость.
Сесть на пол, развести бедра,
свести стопы вместе.
Сохраняя прямое положение
спины, медленно развести колени
в стороны до максимума.
Сделать наклон вперед с пря-
мой спиной и упором рук в колени.
Положить кисти рук на стопы,
сохраняя предыдущее положе-
ние.
Комплексы упражнений
Для развития
мышц ног
ф Исходное положение: лечь на
спину, ноги согнуть в коленях
и прижать к груди, обхватив
руками. Упершись руками о пол,
поднять ноги. Вернуться в исход-
ное положение. Повторить уп-
ражнение 8—10 раз.
Упражнение на растяжение ко-
ленных связок.
Исходное положение: женщи-
на лежит на спине, подложив руки
под голову, левую ногу вытягивает,
правую сгибает и подтягивает к
груди. Мужчина держит левое ко-
лено партнерши, чтобы в процес-
се выполнения оно не выверну-
лось влево. Вторую руку он кладет
на ее правое колено и плавно от-
жимает его к груди женщины. В та-
кой позе она застывает на 30 се-
кунд. Потом опускает ногу и пов-
торяет упражнение другой ногой.
М При хорошей физической под-
готовке упражнение усложняется:
женщина старается поднять пра-
вую ногу как можно выше, выпря-
мив колено. Одна рука партнера
находится на колене вытянутой
ноги, другой он обхватывает ло-
дыжку поднятой ноги и медленно
отводит ногу, пока женщина не
почувствует растяжение мышц.
При этом ее тело не должно выги-
баться.
В этой позе надо замереть на
30 секунд, потом опустить ногу.
Упражнение повторить с другой
ногой. На заключительном этапе
можно попытаться вытянуть пра-
вую ногу максимально высоко и
ФИТНЕС ДЛЯ ЗАБОЙНОГО СЕКСА
приблизить ее к груди, не сгибая в
колене. Партнер обхватывает од-
ной рукой колено лежащей на по-
лу ноги, второй берется повыше
лодыжки поднятой ноги и медлен-
но отгибает ее к груди. В такой по-
зе следует задержаться также 30
секунд, потом повторить упраж-
нение другой ногой.
Supersexy
Для укрепления всех
групп мышц мужчины
Упражнение также улучшает чув-
ство рановесия у женщины.
Исходное положение для муж-
чины: стоя, ноги на ширине
плеч.
Комплексы упражнений
Затем ему надо присесть, ста-
раясь держать спину прямой и не
отрывать пятки от пола, вытянуть
вперед напряженные и слегка со-
гнутые в локтевых суставах руки.
Женщине следует встать сбоку
от партнера и плавно лечь на его
вытянутые руки. При этом ее тело
должно оставаться совершенно
прямым.
Мужчине нужно зафиксиро-
вать вышеописанное положение
на 30 секунд, а затем медленно вы-
прямить ноги и сделать несколько
плавных приседаний и наклонов
вперед.
конечно, надо стараться укреплять
все мышцы тела, но особое внимание следует
уделять именно тем, которые участвуют
в половом акте. Это мышцы бедер, живота,
ягодиц, а также нижней части спины.
ЗАНЯТИЕ СЕКСОМ И ЗДОРОВЬЕ
Секс — это самая естественная
физическая тренировка для под-
держания хорошей формы. Но не
надо его воспринимать как нечто
само собой разумеющееся.
По общепринятому мнению,
регулярные занятия сексом очень
полезны для здоровья и повыше-
ния жизненного тонуса. Если че-
Если партнеры занимаются
сексом несколько раз в неделю,
это помогает им, как правило,
поддерживать хорошую форму и
служит хорошей профилакти-
кой различных заболеваний. По-
этому позы, используемые парт-
нерами, должны включать в себя
5 основных видов нагрузок на
ловек находится в хорошей фи-
зической форме, занятия сексом
будут приносить ему не только
физическое, но и моральное удов-
летворение, тогда как состояние
физического и психического ис-
тощения существенно снижает се-
ксуальную активность у большин-
ства людей.
Не случайно среди молодежи
в последнее время распространи-
лось мнение, что хороший и ка-
чественный секс — это лучшее
средство от простуды. В ходе про-
веденных исследований ученые
установили, что это утверждение
оправдывает себя почти на 70%,
поскольку циркуляция крови в
организме предающихся любви
партнеров так же, как и занима-
ющихся спортом людей, значи-
тельно усилена.
развитие выносливости, силы и
гибкости.
Особенно важной для совер-
шенствования тела является гиб-
кость, которая достигается также
физическими упражнениями и
использованием акробатических
поз в сексе.
Сила и выносливость также
вырабатываются при постоянных
физических упражнениях, кото-
рые поднимают уровень содержа-
ния кислорода в крови, укрепляют
легкие и мышцы.
В идеале каждое занятие долж-
но длиться не менее 20 минут. Хо-
роший секс с использованием не-
обычных акробатических поз
вполне может заменить комплекс
физических упражнений.
Регулярные занятия сексом по-
лезны для здоровья, потому что
благодаря им организм становит-
ся более выносливым. Укрепля-
ется сердечно-сосудистая систе-
ма (улучшаются работа сердца
и кровообращение, потому что
кровь лучше доставляет кислород
Занятие сексом и здоровье
во все части тела, что в конечном
счете продлевает жизнь). Кроме
того, занятия сексом помогают вес-
ти активный образ жизни, снижа-
ют риск развития гипертониче-
ских заболеваний, болезней серд-
ца и паралича. Даже традиционные
сексуальные позиции укрепляют
мышцы тела, связки и сухожилия,
которые удерживают кости.
После применения акробати-
ческих поз улучшается осанка, а
сом укрепляют связки и придают
им эластичность. Последние ис-
следования показали, что даже не-
сложные упражнения, которые
нагружают трубчатые кости, сни-
жают или предотвращают разви-
тие остеопороза (разрежения ко-
стной ткани) и хрупкости костей у
женщин, обычно связанной с ме- '
нопаузой.
Регулярный секс в сочетании с
хорошо сбалансированной дие-
для женщины любая физическая
работа по дому становится лег-
ким и необременительным делом.
Укрепленные во время регуляр-
ных занятий мышцы тела сни-
жают риск получения различ-
ных травм, связанных с ухудше-
нием подвижности суставов по
мере старения. Укрепление мышц
спины и живота помогает предот-
вратить или уменьшить боли в
нижней части спины. Занятия сек-
той и аэробикой предотвращает
ожирение, потому что «сжигает»
лишние калории.
Излишний вес всегда означает
предрасположенность к сердеч-
ным заболеваниям, гипертонии и
диабету. Занятия сексом укреп-
ляют тело, которое вызывает вос-
хищение окружающих, придает
партнерам уверенности в себе и в
конечном счете способствует их
благополучию.
Комплекс упражнений, изло-
женных выше, в сочетании с хоро-
шим сексом поможет справиться с
последствиями стрессов, избавит
от депрессии и улучшит настрое-
ние.
МЕДИТАЦИЯ
Помимо физических упражнений,
существует множество способов,
позволяющих гармонизировать и
улучшить сексуальные отношения
пары. Это и совместный просмотр
эротических фильмов, и чтение
литературы на сексуальную тема-
тику, и разговоры о сексе, способ-
ствующие развитию чувственно-
сти и эротических фантазий, и
многое другое. Однако одним из
самых интересных и эффектив-
ных методов повышения сексу-
альности пары является совмест-
ная медитация, описанная в тант-
рических трактатах.
Регулярно практикуя медита-
цию, мужчина и женщина не толь-
ко укрепят свое физическое здоро-
вье, но и обретут душевное равно-
весие и, разумеется, повысят свои
сексуальные возможности. Сущест-
вуют научные доказательства того,
что чувственная медитация способ-
ствует усилению полового влече-
ния и в несколько раз увеличивает
силу и длительность оргазма.
Перед тем как начать чувствен-
ную медитацию, партнерам необ-
ходимо избавиться от мышечного
напряжения и полностью рассла-
биться.
Стоит отметить, что научиться
осознанному расслаблению весь-
ма непросто.
Для этого сначала надо после-
довательно создавать напряжение
в каждой группе мышц, а затем
сбрасывать его, чтобы почувство-
вать контраст.
/ VSZ поскольку мужчинам сложнее, у
чем женщинам, сосредоточиться на чем-то одном,
постарайтесь, чтобы во время занятий медитацией
вам ничего не мешало погружаться в себя.
Занятия вы можете проводить Ji
под медленную, расслабляющую
музыку.
М Чтобы расслабить мышцы пле-
чевого пояса, следует поднять пле-
чи до уровня шеи, зафиксировать
данное положение на 10 секунд, а
затем резко сбросить созданное
напряжение.
Точно так же необходимо рас-
слаблять и все остальные группы
мышц.
М Чтобы снять напряжение в
позвоночнике, можно принять пе-
ревернутую позу из комплекса
хатха-йоги.
Зафиксировав в показанном на
фотографии положении тело на
несколько минут и выровняв при
этом дыхание, следует плавно вер-
нуться в позицию лежа.
После того как партнеры нау-
чатся расслаблять мышцы тела в
определенном порядке, они могут
смело переходить непосредствен-
но к медитации.
М Первое медитативное упраж-
нение лучше всего выполнять пе-
ред зеркалом.
Медитация
Партнерам следует сесть ря-
дом, положив руки на колени и не
касаясь друг друга. Далее каждому
из них нужно закрыть глаза и мыс-
ленным взором пройти по всему
своему телу, стараясь полностью
расслабиться и выровнять дыха-
ние.
Затем мужчина и женщина мо-
гут открыть глаза и внимательно
рассмотреть свое отражение в
зеркале. При этом им следует за-
Упражнение нужно проделы-
вать ежедневно в течение недели
по 10—20 минут.
4R Затем партнеры могут перейти
к медитативному упражнению,
обучающему их чувствовать
физическое и душевное состояние
друг друга.
Мужчине и женщине следует
встать друг перед другом на коле-
ни на расстоянии половины дли-
ны руки. Сначала им нужно просто
быть о реальных и мнимых недос-
татках своего тела: им нужно лю-
боваться собой и друг другом, от-
бросив чувство стыда и находя в
себе все новые и новые оттенки
сексуальности. Каждый из партне-
.ров должен полюбить свое тело и
смотреть друг на друга, изучая
взглядом тело партнера. Затем они
могут закрыть глаза, выровнять
дыхание и попробовать уловить
запах друг друга, стараясь запом-
нить его малейшие оттенки. Через
несколько минут им необходимо
научиться восхищаться им.
ости гнув успехов в занятиях
медитацией, партнерам не следует бояться того,
что они не смогут выйти из транса. Научившись
контролировать свое сознание,
мужчина и женщина обретут способность
не только входить в транс, у/я
но и выходить из него.
подключить слух, попытавшись ус-
лышать не только дыхание, но и
сердцебиение друг друга.
Далее идет черед прикоснове-
ний. Сначала мужчина и женщина
должны прикасаться друг к другу
только кончиками пальцев, кон-
центрируя в них энергию сексуаль-
ного желания, а затем уже сопри-
коснуться ладонями. После этого
ФИТНЕС ДЛЯ ЗАБОЙНОГО СЕКСА
Supersexy
О
они могут прикасаться руками ко
всем участкам тела друг друга, изу-
чая и запоминая реакцию друг дру-
га на те или иные прикосновения.
Вышеприведенное упражне-
ние следует проводить ежедневно
в течение недели.
Уже на 5—7-й день занятий
партнеры научатся улавливать ма-
лейшие изменения в настроении и
физическом состоянии друг друга.
Таким образом они подготовятся к
выполнению последнего упражне-
ния, целью которого является изу-
чение внутреннего мира любящих
друг друга партнеров.
М Мужчине и женщине следует
сесть друг напротив друга в позе
лотоса и соприкоснуться коле-
нями.
Затем им нужно выровнять
свое дыхание в одном ритме и
посмотреть друг другу в глаза. Их
мыслями должно овладеть силь-
ное желание слиться воедино пол-
ностью не только физически, но и
духовно.
При регулярных медитативных
тренировках партнеры смогут до-
биться погружения в совместный
транс, при котором произойдет
полное слияние их сознаний.
время занятии медитацией
думайте только о хорошем.
Вам ни в коем случае нельзя допускать
негативных мыслей. Постарайтесь мысленно
сказать партнеру о том, как сильно
вы его любите и как сильно хотите.
чтобы ваши отношения
были гармоничными.
СОДЕРЖАНИЕ
3 Введение
4 Осанка
6
6
7
8
9
14
17
22
23
24
Комплексы упражнений
Для расслабления
воротниковой зоны
Для расслабления
шейныхмыищ
Для укрепления верхних
плечевых мышц
Для укрепления
мышц плечевого пояса
Для укрепления
мышц живота
Для укрепления
позвоночника
Для укрепления мышц
брюшного пресса
Для тренировки мышц бедер
Для укрепления мышц таза
Для развития мышц ног
Для укрепления всех
групп мышц мужчины
Занятие сексом и здоровье
Медитация
ФИТНЕС ДЛЯ ЗАБОЙНОГО СЕКСА
ООО «Издательство «Милена».
103031, Москва, ул. Рождественка, д. 5/7, стр. 2.
Подписано в печать 25.11.2005
Формат 60х100 1/i6- Гарнитура «Гарамонд». Печать офсетная.
Бумага мелованная. Усл. печ. л. 1,8
Тираж 7000 экз. Заказ 1459.
ОАО "Тверской полиграфический комбинат"
170024, г. Тверь, пр-т Ленина, 5. Телефон: (0822) 44-42-15
Интернет/Home раде - www.tverpk.ru Электронная почта (E-mail) - sales@tverpk.ru
1