ВЕДЬ ЭТО ТАК ПРОСТО!
Терапия принятия
и ответственности
Фредди Джексон Браун,
Дункан Гиллард
Живите здесь
и сейчас
Дистанцируйтесь
от бесполезных мыслей
Научитесь преодолевать
тревогу, депрессию, стресс
и психоз
ков
Издательство ДИАЛЕКТИКА

Терапия принятия
и ответственности
ДЛЯ	®
чайников

Acceptance and
Commitment Therapy
by Freddy Jackson Brown &
Duncan Gillard
dummies
A Wiley Brand

Терапия принятия
и ответственности
Фредди Джексон Браун,
Дункан Гиллард
ДЛЯ W	®
чайников
КиТв
Комп'ютерне видавництво
"Д1АЛЕКТИКА"
2021

УДК 616.895
Б87
Перевод с английского и редакция В.Р. Гинзбурга
Браун, Ф.Д., Гиллард, Д.
Б87 Терапия принятия и ответственности для чайников/Фредди
Джексон Браун, Дункан Гиллард; пер. с англ. В.Р. Гинзбурга. —
Киев.: “Диалектика”, 2021. — 304 с.: ил. — Парал. тит. англ.
ISBN 978-617-7987-21-4 (укр.)
ISBN 978-1-119-10628-9 (англ.)
Устали от болезненных отношений, проблемных мыслей и чувств, которые
не дают вести нормальную жизнь? Благодаря данной книге вы узнаете, как вы¬
явить негативные шаблоны мышления и применить принципы терапии приня¬
тия и ответственности для построения здоровых отношений с окружающими
и самим собой.
УДК 616.895
Все права защищены
Никакая часть настоящего издания ни в каких целях не может быть воспроизведена в
какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, будь то электронные или
механические, включая фотокопирование и запись на магнитный носитель, если на это нет
письменного разрешения издательства Wiley US.
Copyright © 2016 by John Wiley & Sons, Ltd., Chichester, West Sussex.
All rights reserved.
Authorized translation from the English language edition of Acceptance and Commitment
Therapy For Dummies (ISBN 978-1-119-10628-9), published by John Wiley & Sons, Ltd., The
Atrium, Southern Gate, Chichester.
No part of this publication may be reproduced, stored in a retrieval system or transmitted in
any form or by any means, electronic, mechanical, photocopying, recording, scanning or otherwise,
except as permitted by the UK Copyright, Designs and Patents Act 1988, without the permission of
this publisher.
ISBN 978-617-7987-21-4 (укр.)
ISBN 978-1-119-10628-9 (англ.)
© “Диалектика”, перевод, 2021
© 2016 by John Wiley & Sons, Ltd.,
Chichester, West Sussex

Оглавление
Предисловие	16
Введение	17
Часть 1. Знакомство с ACT	23
Глава 1. Введение в ACT	25
Глава 2. Быть не вполне счастливым — это нормально	35
Глава 3. Развитие психологической гибкости	47
Глава 4. Жизнь, наполненная смыслом	65
Глава 5. Проактивность	77
Глава 6. Преодолеваем барьеры на пути к полноценной жизни	87
Глава 7. Осознанность	101
Глава 8. Изучаем самого себя	115
Часть 2. Принципы ACT	129
Глава 9. Во что нам обходится избегание себя	131
Глава 10. Разум и сознание	141
Глава 11. Происхождение ACT и теория реляционных фреймов 151
Часть 3. ACT в повседневной жизни	169
Глава 12. Преодоление профессионального стресса	171
Глава 13. Любовь и отношения сквозь призму ACT	183
Глава 14. Пытаемся побороть проблемный гнев	197
Глава 15. Учимся жить с хронической болью	211
Часть 4. Проблемы психического здоровья с точки
зрения ACT	223
Глава 16. Преодоление тревоги в ACT	225
Глава 17. Избавляемся от депрессии с помощью принятия
и проактивности	237
Глава 18. Избавление от аддикций	253
Глава 19. Лечение психоза	267

Часть 5. Великолепные десятки	277
Глава 20. Десять коротких упражнений, помогающих
жить осознанно	279
Глава 21. Десять советов о том, как придерживаться
своих ценностей	287
Глава 22. Десять способов преодолеть когнитивное слияние
и избегание опыта	295

Содержание
Об авторах	15
Предисловие	16
Введение	17
Задачи книги	18
Авторские предположения	19
Используемые пиктограммы	20
Что дальше	20
Ждем ваших отзывов!	21
Часть 1. Знакомство с ACT	23
Глава 1. Введение в ACT	25
Делай то, что важнее всего	26
Повышение психологической гибкости	28
Берем от жизни все самое ценное	29
Принимаем жизнь такой, какая она есть	30
Дистанцируемся от своих мыслей	31
ACT как процесс обучения на опыте	32
Глава 2. Быть не вполне счастливым — это нормально	35
Связь между языком и страданием	36
Борьба с собственными мыслями и эмоциями	36
Разница между публичным и частным языком	37
Самооценка	38
Возможен ли контроль мыслей?	40
Опыт прошлых чувств	41
Как принять то, чего нельзя изменить	41
Пересмотр предположения о здоровой нормальности	42
Негативные мысли и чувства нормальны	44
Глава 3. Развитие психологической гибкости	47
Учимся принимать негативные мысли и чувства	48
Боль неизбежна	49

Психологическая гибкость и проблема похудения	50
Шесть базовых принципов ACT	50
Ценности	52
Проактивность	54
Принятие	56
Когнитивное разделение	57
Осознание настоящего момента	60
Я-контекст	62
Глава 4. Жизнь, наполненная смыслом	65
Учимся придерживаться жизненных ценностей	66
Четыре базовые характеристики ценностей	66
Эмоции — это не ценности	69
Будьте толерантными	70
Анкета жизненных ценностей	70
Взгляд из будущего	72
Не всех жизненных ценностей можно достичь	73
Ценности могут меняться	74
Выбирайте соразмерные ценности	75
Как прожить достойную жизнь	76
Глава 5. Проактивность	77
Готовность — ключ к достижению целей	78
Ценности определяют план действий	78
Готовность	79
Выбираем цели на основе ценностей	83
Временная шкала целей	85
Три совета касательно выбора целей	85
Глава 6. Преодолеваем барьеры на пути к полноценной жизни	87
Преодоление психологических барьеров	87
Слияние со своими мыслями	88
Оценка собственного опыта	89
Избегание опыта	90
Поиск причин своего поведения	92
Заменяем страх смелостью	93
Разделение со своими мыслями	94
Принимаем жизнь такой, какая она есть	96
8 Содержание

Возвращение к своим ценностям	98
Вовлеченность и проактивность	99
Неудача как повод к размышлению	99
Глава 7. Осознанность	101
Определение осознанности	102
Четыре базовых элемента осознанности	102
Что не включает в себя понятие осознанности	103
Практикуем осознанность	104
Определяем уровень осознанности	107
Проявите доброту к себе	108
Развиваем самосострадание	ПО
Различаем самосострадание и жалость к себе	111
Оценка уровня самосострадания	112
Связь самосострадания с самооценкой	113
Глава 8. Изучаем самого себя	115
Использование Я-контекста для разделения со своими мыслями	115
Я-концепция	118
Откуда берутся представления о самом себе	119
Быть правым не всегда полезно	120
Самосознание	120
Я-контекст	122
Рождение собственного Я	123
Мы подобны голубому небу	124
Трансцендентность психологического опыта	127
Часть 2. Принципы ACT	129
Глава 9. Во что нам обходится избегание себя	131
Избегание плохого само по себе плохо	132
Самооценки	132
Неправильная концепция контроля	133
Нельзя игнорировать свой жизненный опыт	134
Избегание опыта как кратковременное избавление от постоянной боли 136
Попытка сопротивляться боли ведет к страданиям	138
Избавиться от боли... заплатив за это высокую цену	139
Содержание 9

Глава 10. Разум и сознание	141
Человеческий разум	141
Разум — это не просто мозг	143
Зачем нужен разум	144
Негативные предубеждения	144
Человеческий язык и познание	146
Проблемные мысли	147
Сознание	148
Мозг и сознание	148
Социальная природа самопознания	149
Сознание как социальный продукт	150
Глава 11. Происхождение ACT и теория реляционных фреймов	151
Начальный прорыв	152
Эквивалентность стимулов по Сидману	154
Преимущество новых отношений	155
Теория реляционных фреймов	156
Реляционное реагирование	157
Трансформация функции стимула	161
Переход от RFT к ACT	162
Почему язык нельзя исправить языком	163
Поведение на основе правил	165
Как ACT выводится из RFT	166
Часть 3. ACT в повседневной жизни	169
Глава 12. Преодоление профессионального стресса	171
Профессиональный стресс	172
Производственные тренинги, направленные на преодоление стресса	173
Психологическая гибкость как реакция на профессиональный стресс	174
Практикуем принятие на рабочем месте	174
Дистанцирование от проблемных мыслей с помощью
когнитивного разделения	176
Переносимся в настоящее	177
Я-контекст	177
Профессиональные ценности	178
Ставим цели и занимаем проактивную позицию	180
Баланс между работой и жизнью	181
10 Содержание

Глава 13. Любовь и отношения сквозь призму ACT	183
Что же такое любовь?	184
Ломаем барьеры	185
Затыкаем трубу	187
Слушаем активно, реагируем открыто	189
Дистанцируемся от бесполезных мыслей	190
Осознанность в отношениях	191
Строим здоровые отношения	193
Несогласие вместо противостояния	194
Совместное будущее	195
Глава 14. Пытаемся побороть проблемный гнев	197
Что такое гнев	198
Цена гнева	199
Пять элементов гнева	200
Дистанцирование от гневных мыслей	202
Как побороть гневного монстра	203
Преодоление гнева с помощью принятия, сострадания и осознанности 205
Отпускаем гнев	208
Ставим перед собой полезные цели	210
Глава 15. Учимся жить с хронической болью	211
Что такое хроническая боль	212
Попытка избежать боли не решит проблему	213
Альтернатива, предлагаемая терапией принятия и ответственности	214
Отказываемся от того, что не работает	216
Формируем открытость и осознанность	217
Учимся принимать боль	218
Когнитивное разделение со своими мыслями	220
Придерживаемся своих ценностей	221
Часть 4. Проблемы психического здоровья
с точки зрения ACT	223
Глава 16. Преодоление тревоги в ACT	225
Что такое тревога	225
Связь тревоги с избеганием	227
Принятие как альтернатива избеганию	229
Содержание
И

Осознанный подход к тревоге	230
Дистанцирование от тревожных мыслей	230
Трехэтапный подход к преодолению тревоги	231
От избегания к действию	234
Жизнь без тревог	234
Учимся жить с тревогой	235
Глава 17. Избавляемся от депрессии с помощью принятия
и проактивности	237
Учимся дистанцироваться от своих мыслей и чувств	239
Делаем то, что для нас важно, несмотря ни на что	241
Во что нам обходится депрессия	241
Отказываемся от того, что не работает	242
Принятие вместо избегания	244
Определяем свои ценности	245
Не ставьте телегу впереди лошади	250
Глава 18. Избавление от аддикций	253
Взгляд на аддикции сквозь призму ACT	254
Иллюзорная сила мыслей и чувств	255
Пересмотр стратегий	257
Учимся опираться на опыт	258
Учимся принимать самих себя	259
Дистанцируемся от своих мыслей	260
Определяем свои ценности	262
Ставим перед собой цели на основе ценностей	263
Жизнь без ад дикций	264
Глава 19. Лечение психоза	267
Причины психоза	268
Психологические интервенции на основе принятия	270
Дистанцируемся от проблемных мыслей	271
Принимаем свои чувства	274
Часть 5. Великолепные десятки	277
Глава 20. Десять коротких упражнений, помогающих
жить осознанно	279
От суеты к реальности	280
Приветствуем день	280
12 Содержание

Замечаем блуждающие мысли	281
Смакуем еду	281
Изучаем свои руки	282
Наслаждаемся чашечкой чая	282
Держим равновесие	283
Прислушиваемся к окружающему миру	284
Чувствуем притяжение	284
Слушаем музыку	285
Глава 21. Десять советов о том, как придерживаться
своих ценностей	287
Потратьте время на то, чтобы определить свои ценности	288
Вспомните о тех временах, когда вы были очень счастливы	288
Вспомните о том времени, когда вам было очень грустно	289
Расставьте приоритеты	289
Определите ключевые характеристики	290
Придерживайтесь своих ценностей	291
Озвучьте свои цели	291
Будьте готовы действовать	291
Дистанцируйтесь от своих мыслей	292
Помните о базовых принципах ACT	293
Глава 22. Десять способов преодолеть когнитивное
слияние и избегание опыта	295
Озвучиваем мысли	296
Отправляемся на прогулку со своим разумом	297
Определяем причины поведения	298
Верхом на описании	299
Размышляем и наблюдаем	299
Вспоминаем о прошлом	300
Используем клетчатые носки, чтобы понять, почему чувства
не могут быть причиной поведения	301
Физические проявления эмоций	301
Думаем о пончиках с джемом	302
Замрите	303
Содержание 13

Об авторах
Фредди Джексон Браун — клинический психолог, обладатель докторской
степени DClinPsych. Много лет занимается исследованиями в области терапии
принятия и ответственности (ACT), а также интервенциями на основе приня¬
тия, которые можно проводить дома, в школе и в офисной среде. Опубликовал
более 30 научных статей в рецензируемых журналах. Автор книги Get the Life
You Want, посвященной ACT.
Дункан Гиллард — специалист по педагогической психологии, обладатель
докторской степени DEdPsych, полученной в Университете Эксетера, графство
Девон, Великобритания. Практикует терапию принятия и ответственности,
работая с детьми, подростками и семьями. Проводит тренинги, посвященные
применению ACT в офисной среде.

Предисловие
Многие успешные компании по всему миру придерживаются простого
принципа: лучше сфокусироваться на малом, которое дает многое, чем на мно¬
гом, которое дает мало.
Книга именно об этом.
Если взглянуть на ее оглавление, то можно увидеть, что после нескольких
коротких вводных глав идет невероятный список по-настоящему важных тем:
любовь, тревога, депрессия, гнев, боль, аддикции, стресс на работе и даже пси¬
хоз. И каждая из этих глав посвящена развитию психологической гибкости.
Разве такое возможно?
Оказывается, да. Терапия принятия и ответственности (ACT) опирается на
несколько базовых психологических принципов, оказывающих огромное вли¬
яние на многие сферы человеческой жизни. По последним подсчетам, было
проведено более 125 контролируемых исследований (и сотни экспериментов
поменьше), которые показали, что небольшой набор навыков, развиваемых
благодаря ACT, влияет почти на все, что связано с работой человеческого
разума.
Хоть это и книга для чайников, ее можно было бы адресовать тем, кто слиш¬
ком хорошо знает, что такое “горе от ума”. Наш разум не всегда понимает, ког¬
да нужно остановиться. Он пытается во всем разобраться, даже если от него
требуется просто не мешать человеку учиться чему-то новому. Это извечный
конфликт между тем, как работает аналитический мозг, и тем, как происходит
обучение на опыте. Мозг хорошо умеет считать прибыль, но ужасно справляет¬
ся с преодолением психологических травм. Разум — отличный аналитический
инструмент и очень плохой командир. ACT учит, как обуздать свой разум, что¬
бы вы могли пользоваться им, когда в этом возникает необходимость, а не он
управлял вами по своему усмотрению.
Уверен, книга вам поможет, ведь все, что в ней описано, придумано не чай¬
никами.
Стивен Хейс,
профессор психологии Университета Невады,
один из разработчиков ACT

Введение
Терапия принятия и ответственности (Acceptance and Commitment
Therapy —ACT1) — это научно обоснованный метод психологических интер¬
венций, в котором используются техники принятия и осознанности, а также
поведенческие стратегии, нацеленные на то, чтобы помочь клиентам придер¬
живаться своих жизненных ценностей. Основываясь на последних достижени¬
ях в области языкознания, терапия предлагает оригинальный взгляд на чело¬
веческую ситуацию и те проблемы, с которыми сталкивается каждый человек,
пытающийся вести полноценную жизнь.
Ключевая идея ACT — делать то, что для вас важно, не позволяя голосу
разума стоять у вас на пути. Очень часто, сами того не замечая, мы поддаем¬
ся увещеваниям этого внутреннего советчика, который постоянно что-то на¬
шептывает. Мы настолько привыкли доверять своим мыслям, что не осознаем,
как они влияют на наши поступки. Разум — это всего лишь инструмент, и,
подобно любым другим инструментам, он хорошо подходит для одних целей
и плохо — для других. ACT показывает, как пользоваться им во благо, но
не прислушиваться к нему, когда мысли оказываются плохими советчиками.
В ACT применяется множество упражнений, помогающих стать более от¬
крытым, осознанным и активным в достижении жизненных целей:
» открытость означает готовность принимать все то, что преподно¬
сит нам жизнь;
» осознанность означает проявление интереса к окружающему миру,
вместо того чтобы замыкаться в себе;
» активность означает совершение поступков, которые важны
для вас.
В настоящее время терапия принятия и ответственности активно развивает¬
ся. Ежемесячно публикуются новые исследования и книги, посвященные тому,
как применять ACT в самых разных обстоятельствах для решения множества
проблем. По сути, сфер применения ACT настолько много, что в одной книге
их попросту не охватить. Поэтому в книге будет дано общее введение в тера¬
пию, чтобы у читателей сложилось четкое представление о ключевых принци¬
пах, идеях и практиках модели психологических интервенций ACT. Вопреки
Произносится “акт”, а не “эй-си-ти”.
1

распространенному убеждению, не так-то легко делать то, что для нас по-на¬
стоящему важно. Согласно концепции ACT, причина этому — человеческий
язык. Он позволяет нам делать поразительные вещи, но также заставляет пе¬
реживать о прошлом и беспокоиться о будущем. Когда мы подчиняемся язы¬
ку мыслей, мы перестаем вести ту жизнь, к которой стремимся. Вместо этого
нами начинают управлять обиды, страхи, тревоги и сомнения. Данная идея не
нова, однако ACT отличается от других подходов тем, как предлагается реаги¬
ровать на такого рода переживания. Вместо того чтобы сражаться с негативом,
терапия принятия и ответственности учит по-другому относиться к своим мыс¬
лям, чувствам и эмоциям, пытаясь снизить их влияние на нашу жизнь.
Задачи книги
Если вы хотите побольше узнать о терапии принятия и ответственности и о
том, как применять ее в повседневной жизни, тогда эта книга для вас. Вот, что
вы найдете здесь:
» описание того, как модель ACT помогает развить психологическую
гибкость, помогая вам стать более открытым, осознанным и актив¬
ным;
» объяснение того, на каких научных концепциях основывается ACT и
как они соотносятся с повседневной реальностью;
» упражнения, помогающие добиться позитивных изменений в жиз¬
ни;
» объяснение теории реляционных фреймов (Relational Frame
Theory — RFT), лежащей в основе ACT;
» описание того, как применять ACT для решения различных психоло¬
гических проблем, таких как гнев, тревога и депрессия.
Для того чтобы начать по-другому относиться к своим мыслям, чувствам и
воспоминаниям (т.е. всему тому, что создает наш разум), нужна практика. Это¬
го невозможно достичь, просто прочитав книгу. Недостаточно понять, что к
мыслям следует относиться по-другому. Требуется развивать определенные на¬
выки, которые позволят делать это на практике. Такой подход можно сравнить
с попыткой научиться плавать: сколько бы вы ни читали о плавании, вы не нач¬
нете плавать, пока не зайдете в воду. Приведенные в книге экспириентальные
упражнения помогут научиться “ментальному плаванию”. Их не всегда легко
выполнять, но они играют важную роль в ACT, поэтому рекомендуется пробо¬
вать как можно больше таких упражнений.
18 Введение

Книга даст достаточно полное представление о терапии принятия и ответ¬
ственности, но необязательно читать ее целиком. Лучше рассматривать ее как
справочное пособие, в котором можно находить полезную для себя информа¬
цию. Тем не менее мы рекомендуем прочитать главы первой части одну за дру¬
гой, потому что они последовательно знакомят читателя с базовыми принци¬
пами ACT. Это поможет изучить ACT системно, не пропустив ничего важного.
Остальные главы можно читать в произвольном порядке.
Недостатком самодостаточности каждой главы становится то, что некото¬
рые идеи в главах повторяются. Мы постарались свести повторы к минимуму,
но кое-какие мысли будут встречаться в книге снова и снова. С другой сторо¬
ны, это поможет лучше уяснить ключевые принципы, идеи и упражнения ACT.
В книге есть врезки, содержащие дополнительную информацию, которая
интересна сама по себе, но не обязательна для понимания основного текста.
Можете читать их по желанию.
Авторские предположения
Мы сделали определенные предположения о том, кто наши читатели и по¬
чему они выбрали эту книгу.
» Вы почти ничего не знаете о терапии принятия и ответственности и
о том, на каких принципах она основана.
» Вы непрофессионал и хотите узнать о том, что такое ACT и как при¬
менять эту модель в повседневной жизни, либо вы профессиональ¬
ный психотерапевт и хотите пополнить свой багаж знаний.
» Вы мотивированы выполнять все упражнения, потому что понима¬
ете, как важно получить непосредственный опыт применения ACT.
Также следует сделать замечание по поводу используемой терминологии.
Мы старались по возможности избегать терапевтического жаргона, но иногда
он нужен для раскрытия той или иной темы. Сталкиваясь с техническими тер¬
минами или чересчур заумными объяснениями, относитесь к ним спокойнее и
не пытайтесь постичь их смысл с первого раза. Порой лучше бегло прочитать
текст и понять общую картину вместо того, чтобы увязнуть в нем надолго. По¬
скольку в главах есть повторяющийся материал, а некоторые концепции рас¬
крываются в последующих главах, постепенно все станет на свои места.
Введение 19

Используемые пиктограммы
Пиктограммы в книгах серии ...для чайников служат для привлечения вни¬
мания к важной информации. В данной книге используются следующие пик¬
тограммы.
ЖАРГОН
Такой пиктограммой помечаются абзацы с новыми терминами, ко¬
торые раньше не встречались или могут быть незнакомы читателям.
СОВЕТ
Эта пиктограмма привлекает внимание к ключевым моментам, о ко¬
торых следует помнить.
Этой пиктограммой помечаются практические советы и рекоменда¬
ции, которые помогают понять, как применить тот или иной прин¬
цип ACT или выполнить определенное упражнение.
ПОПРОБУЙ1
Этой пиктограммой отмечены приводимые в книге упражнения.
Что дальше
Лучше всего начать с главы 1! В ней рассматриваются базовые концепции,
которые будут более полно раскрыты в последующих главах. Далее мы реко¬
мендуем прочитать остальные главы первой части, а затем переходить к тем
главам, которые представляют для вас наибольший интерес в данный момент.
20
Введение

Ждем ваших отзывов!
Вы, читатель этой книги, и есть главный ее критик. Мы ценим ваше мнение
и хотим знать, что было сделано нами правильно, что можно было сделать
лучше и что еще вы хотели бы увидеть изданным нами. Нам интересны любые
ваши замечания в наш адрес.
Мы ждем ваших комментариев и надеемся на них. Вы можете прислать нам
электронное письмо либо просто посетить наш веб-сайт и оставить свои заме¬
чания там. Одним словом, любым удобным для вас способом дайте нам знать,
нравится ли вам эта книга, а также выскажите свое мнение о том, как сделать
наши книги более интересными для вас.
Отправляя письмо или сообщение, не забудьте указать название книги и ее
авторов, а также свой обратный адрес. Мы внимательно ознакомимся с вашим
мнением и обязательно учтем его при отборе и подготовке к изданию новых
книг.
Наши электронные адреса:
E-mail: info.dialektika@gmail.com
WWW: http://www.dialektika.com

Знакомство
с ACT

В ЭТОЙ ЧАСТИ...
» Основы ACT
» Природа человеческого страдания с точки зрения ACT
» Применение ACT для повышения качества жизни
» Применение практик осознанности для улучшения
душевного состояния

Глава 1
Введение в ACT
» Как понять, что для вас важнее всего
» Развитие психологической гибкости
» Меняем отношение к жизни
ерапия принятия и ответственности (Acceptance and Commitment
Therapy — ACT) — это новый подход к пониманию человеческой психи¬
ки. Основываясь на достижениях лингвистики, она позволяет по-иному
взглянуть на человеческие эмоции и понять, почему наш путь к счастью зача¬
стую лежит через страдания.
ACT — научно обоснованный метод когнитивно-поведенческой терапии
(КПТ), в основе которого лежит применение техник принятия и осознанности,
а также стратегий изменения поведения, направленных на улучшение качества
жизни. В сущности, это не только терапия: она закладывает фундамент для
более глубокого понимания человеческой природы и дает возможность понять,
как добиваться поставленных целей, получая при этом удовольствие от жизни.
Потребность в ACT еще никогда не была столь высокой, как сейчас. Несмо¬
тря на растущее материальное благополучие, мы все больше задаемся вопро¬
сами о том, в чем смысл жизни, как стать счастливым и как достичь гармонии
души. Не находя ответы на эти вопросы, люди сталкиваются с дистрессом и
проблемами психического здоровья. ACT разрабатывалась (и продолжает раз¬
рабатываться) для решения подобных проблем.
В этой главе объясняется, как наша лингвистическая способность навеши¬
вать ярлыки, связанные с негативным жизненным опытом, приводит к избега¬
нию проблем, что в итоге мешает нам добиваться поставленных целей. ACT

помогает реагировать на проблемы более гибко и жить полноценной жизнью
вместо того, чтобы воевать с самим собой.
Делай то, что важнее всего
Если говорить простым языком, то ACT помогает пациентам осознать свои
ценности и научиться жить в соответствии с тем, что для них по-настояще¬
му важно. Это имеет огромное значение, поскольку именно так мы обретаем
смысл жизни и устанавливаем для себя ориентиры. Когда человек лишен воз¬
можности добиваться поставленных целей, он чувствует себя расстроенным,
неудовлетворенным, разочарованным и, как следствие, сталкивается с трево¬
гой и депрессией.
Казалось бы, это же так просто — делать то, что для нас важно! К сожале¬
нию, в реальности все по-другому. Мы постоянно откладываем дела, бросаем
их на полпути, мечемся из стороны в сторону, а иногда просто не решаемся
начать задуманное.
Вспомните, как часто мы:
» избегаем регулярного общения с членами семьи и друзьями;
» отказываемся от диеты;
» ленимся заниматься физическими упражнениями;
» не бросаем работу, даже когда сыты ею по горло;
» боимся позвать симпатичного человека на свидание;
» не хотим делать уборку.
Задумайтесь о своей жизни. Когда вы в последний раз избегали или пере¬
ставали делать то, что для вас важно? Наверняка таких примеров будет множе¬
ство. Как ни странно, путь к заветным желаниям далеко не всегда оказывается
простым. Но почему это так? Согласно ACT, ответ заключается в избегании
опыта.
Избегание опыта означает, что мы не хотим сталкиваться с проб¬
лемными мыслями, чувствами или телесными ощущениями и в
результате начинаем вести себя контрпродуктивно, лишь бы избе¬
жать их.
На рис. 1.1 схематически изображено, как человек, подобно любым пред¬
ставителям животного мира, стремится приблизиться к тому, что связано с по¬
ложительным опытом, и уйти от того, что ведет к отрицательному опыту. Такое
ЖАРГОН
26 ЧАСТЬ 1 Знакомство с ACT

поведение оправданно с точки зрения эволюции, поскольку так мы с большей
вероятностью избегаем опасных ситуаций и людей.
Избегание
А
Приближение
Негативные
события
Позитивные
события
Рис. 1.7. Повернуться спиной к негативному опыту
в поисках позитива
Последние исследования, направленные на установление связи между избе¬
ганием опыта и межличностными проблемами, показали, что в выборке из 159
студентов университета наблюдалась сильная корреляция между избеганием
опыта и такими чертами характера, как холодность, враждебность и соци¬
альная пассивность. Ученые пришли к выводу, что в стремлении скрыть свою
тревогу испытуемые демонстрировали закрытость и даже попытки разорвать
социальные связи. По сути, страх быть отвергнутыми приводил их к поведе¬
нию, которое лишь усиливало вероятность социальной изоляции. Похоже,
Франклин Делано Рузвельт был прав, когда говорил: "Единственное, чего мы
должны бояться, — это сам страх".
Но для человека ситуация оказывается более сложной. Поскольку язык по¬
зволяет нам маркировать мысли и чувства как хорошие или плохие, мы можем
легко свернуть с намеченного пути, несмотря на то что это не в наших ин¬
тересах. Если опыт оценивается как “плохой”, мы склонны перестать делать
то, что ведет к нему, даже когда это заставляет нас отказаться от достижения
поставленных целей. Представьте, что вы собираетесь подняться на вершину
горы. Вполне вероятно, что изначально вы испытываете сомнения в успехе, и в
процессе восхождения вы неизбежно будете ощущать физический дискомфорт.
Если вы не готовы пережить такой опыт, то не сможете понять, каково это —
стоять на вершине.
На рис. 1.2 мы видим, как неготовность столкнуться с отрицательным опы¬
том заставляет вас повернуть назад, отдаляясь от того, что для вас по-насто¬
ящему важно. Подобные действия позволяют решить текущую проблему —
снизить влияние негативных мыслей и чувств, — но, к сожалению, это создает
новую проблему: вы перестаете двигаться в нужном направлении. Именно так
происходит избегание опыта.
ГЛАВА 1 Введение в ACT 27

Избегание
Приближение
Негативные мысли
и чувства
Негативные 	Позитивные
события	события
Рис. 1.2. Избегание негативного опыта может лишить
вас хороших возможностей
КАК ПОБОРОТЬ ИЗБЕГАНИЕ
Ник, преподаватель в университете и приверженец ACT, осознал последствия
избегания опыта. Он понял, что это мешает ему приобретать новые навыки,
знакомиться с новыми людьми и вести полноценную жизнь. Все перечислен¬
ное было слишком важным для него, поэтому он решился на радикальный шаг.
Всякий раз, когда он чувствовал нежелание сделать что-то, он тут же собирал¬
ся с мыслями и говорил себе: "Сделай прямо сейчас!" Нельзя сказать, что это
упростило ему жизнь, но именно так он брал ситуацию под контроль, демон¬
стрируя открытость, готовность к обучению и стремление идти своим путем.
В результате он стал намного лучше спать!
Избегание опыта не только создает трудности в повседневной жизни, но и
становится одной из причин проблем с психическим здоровьем. Одно дело,
когда нас одолевают сомнения, мы испытываем эмоциональный дискомфорт
и относимся настороженно к тем или иным вещам, и совсем другое дело, когда
человек, сталкивающийся с болезненными мыслями и воспоминаниями, в по¬
пытке избавиться от них идет на крайние меры, такие как разрыв отношений,
пьянство или употребление наркотиков. В подобных ситуациях попытка ре¬
шить проблему сама становится проблемой.
Повышение психологической гибкости
Чтобы противостоять склонности к избеганию опыта, следует развивать
психологическую гибкость.
Психологическая гибкость — это умение оставаться открытым к
любому опыту, как хорошему, так и плохому, неизменно реагируя
на него в соответствии со своими жизненными ценностями. Благо¬
даря данному навыку негативные мысли и чувства перестают быть
ЖАРГОН
28 ЧАСТЬ 1 Знакомство с ACT

непреодолимыми барьерами и уже не мешают нам делать то, что мы
хотим делать.
В ACT выделяются шесть принципов (терапевтических процессов), свя¬
занных с психологической гибкостью. Несмотря на то что они изучаются по
отдельности, между ними существует много общего. Их вполне можно задей¬
ствовать индивидуально, но по самой своей природе терапия принятия и ответ¬
ственности предполагает одновременное применение всех шести процессов.
ЗАПОМНИ!
Вот эти шесть принципов.
» Ценности. Определяют, какой вы видите свою жизнь и что вы дела¬
ете для того, чтобы она такой стала.
» Проактивность. Совершение поступков в соответствии со своими
жизненными ценностями.
» Принятие. Умение осмыслить и принять любой опыт, в том числе
нежелательный и негативный.
» Когнитивное разделение. Умение взглянуть со стороны на свои
мысли, не зацикливаясь на них и не пытаясь изменить или контро¬
лировать их.
» Осознание настоящего момента. Способность понять происходя¬
щее с вами здесь и сейчас.
» Я-контекст. Наблюдение за своей собственной личностью — той,
которая находится внутри вас и которая живет собственными пере¬
живаниями, отделенными от ваших мыслей, чувств и воспоминаний.
Мы вернемся к рассмотрению этих принципов в главе 3, чтобы ра¬
зобраться, как они взаимосвязаны и как проявляются. А пока важно
понять, что терапия принятия и ответственности нацелена на повы¬
шение психологической гибкости, которая помогает вам управлять
своей жизнью.
Берем от жизни все самое ценное
ЗАПОМНИ!
В ACT все то, что для вас действительно важно и что вы держите
глубоко внутри, называется ценностями. Это не какие-то конкрет¬
ные вещи или цели, которых можно достичь. Скорее, это жизненные
установки, отражающие, к чему вы стремитесь в жизни. Например,
“быть хорошим супругом”, “вести здоровый образ жизни”, “бе¬
речь окружающую среду” — так мы формулируем свое отношение
ГЛАВА 1 Введение в ACT 29

к миру, другим людям и самим себе. Ценности можно рассматривать
как путеводные маяки, освещающие наш путь в жизни и предопре¬
деляющие наше поведение.
ЗАПОМНИ!
Стремление придерживаться своих ценностей позволяет нам быть
целеустремленными и испытывать удовлетворение от жизни,
хоть это и не всегда просто. Порой приходится делать то, что нам
не слишком хочется в данный конкретный момент, например об¬
щаться спокойным голосом с детьми, когда внутри вы рассержены
на них, или готовить чай для своей второй половинки, когда вы оби¬
жены на нее. Ведь именно это и есть наши ценности — быть лю¬
бящим супругом или хорошим родителем, — а значит, мы должны
придерживаться того, что для нас дороже всего.
Принимаем жизнь такой, какая она есть
Большинство традиционных терапевтических подходов фокусируется на из¬
менении и трансформации нежелательных или проблемных мыслей и чувств.
ACT отличается тем, что нацеливается на изменение нашего отношения к
этим вещам, а не их самих. Цель — стать более открытым и принимающим по
отношению к своим мыслям и чувствам вместо того, чтобы сражаться с ними.
В ACT принят именно такой подход, потому что исследования, проведен¬
ные за последние 20 лет, показали: мы обладаем намного меньшим контролем
над своими мыслями и чувствами, чем нам кажется. Мы можем заставить себя
думать о чем угодно, но спустя короткое время внимание неизбежно переклю¬
чается на совершенно другие вещи. А если, наоборот, попытаться не думать о
чем-то, произойдет прямо противоположное: мы начнем думать об этом еще
сильнее. Данные открытия означают, что наши усилия контролировать мыс¬
ли, свести их к минимуму или избежать их будут иметь лишь незначительный
успех. Об особенностях процесса мышления мы поговорим в главах 7 и 11.
В случае с эмоциями ситуация схожая. То, что мы чувствуем, зависит от
того, что с нами происходило раньше, а это означает, что не получится изме¬
нить наши чувства в конкретный момент, не поменяв свое прошлое. Но подоб¬
ное невозможно, следовательно, попытка управлять чувствами в настоящем
потерпит неудачу.
Цель ACT — помочь людям вести полноценную жизнь, что очень нелегко,
если они постоянно пытаются изменить то, что нельзя изменить, контролиро¬
вать то, что нельзя контролировать, или избежать того, чего нельзя избежать.
30 ЧАСТЬ 1 Знакомство с ACT

Вот почему принцип принятия столь важен. Когда мы сталкиваемся с тем, что
вне нашей власти, лучшее решение — принять это.
Данная проблема прекрасно отражена в “Молитве о душевном покое”
Рейнгольда Нибура:
Господи, даруй мне душевный покой
Принять то, что я не в силах изменить,
Мужество изменить то, что могу,
И мудрость отличить одно от другого.
Принятие — альтернатива избеганию опыта, способ вести полноценную
жизнь. Практикуя принятие, мы создаем ментальное пространство, внутри
которого получаем возможность делать то, что для нас важно, а не тратить
время и силы на попытки контролировать неконтролируемое. Это не означает,
что наши усилия всегда будут успешными. Что-то сработает, что-то нет, но
по крайней мере мы делаем то, что считаем важным, а не пытаемся убежать
от того, что нам не нравится. В конце дня, ложась в постель, мы засыпаем
с мыслью о том, что не предали своих идеалов.
Принятие привносит в нашу жизнь кое-что новое: мы перестаем бояться
и фокусироваться только на негативе. Неожиданно выясняется, что гнетущие
мысли и чувства вовсе не настолько неприятны, как нам раньше казалось. Ко¬
нечно, жить с ними трудно, но они и не стоят того, чтобы все время из-за них
переживать. И очевидно, что не стоит тратить столько энергии на попытки из¬
бегать или контролировать их.
Дистанцируемся от своих мыслей
Человеческий язык имеет как открытые проявления (речь и письмо), так и
закрытые (мысли и когниции). Это важная часть нашей жизни, которая помо¬
гает нам решать множество проблем, но, зацикливаясь на буквальном содержа¬
нии языка, мы сталкиваемся с трудностями.
Когда мы верим в то, что мысли отражают “объективную” реальность, они
начинают оказывать серьезное влияние на наше поведение. Позволять мыслям
(и языку в целом) влиять на нас нежелательно по целому ряду причин. Пре¬
жде всего, мысли часто бывают негативными и ошибочными. И даже когда
они объективны, они не всегда полезны с точки зрения достижения жизнен¬
ных целей. Предположим, пациентка хочет бросить курить. И тут ей в голову
приходит мысль: “Если я сейчас перекурю, это меня расслабит”. Безусловно,
в такой мысли есть рациональное зерно: выкурив сигарету, пациентка немного
ГЛАВА 1 Введение в ACT 31

расслабится. Но “поддавшись” мысли (поверив в нее буквально) и приняв ее
к действию, разве пациентка приблизится к своей цели бросить курить?
Когнитивное разделение — это процесс дистанцирования от своих
мыслей, когнитивных штампов и языковых шаблонов, в ходе кото¬
рого их правдоподобность снижается. Мы начинаем осознавать свои
мысли (и стереотипы мышления) и учимся наблюдать за ними со
стороны. Для этого в ACT применяется множество экспириенталь-
ных практик, помогающих стать менее зависимым от буквального
содержания мыслей.
Когда вы начинаете рассматривать мысли как лексические единицы частно¬
го языка, существующего только в вашей голове, вы тем самым снижаете их
влияние на поведение, и они перестают мешать вам придерживаться жизнен¬
ных ценностей.
ACT как процесс обучения на опыте
ACT — это процесс обучения на опыте. В последующих главах бу¬
дут приведены упражнения, которые помогут приобрести необхо¬
димый опыт. Недостаточно лишь описывать концепции терапии,
ее принципы и механизмы психологической гибкости. Вы не смо¬
жете понять, что это за процессы и, самое главное, как конкретно
они проявляются. Вот почему необходим непосредственный опыт.
Чтобы научиться плавать (и понять, что такое плавание), нужно
нырнуть в воду. Считайте это метафорой ACT.
На выполнение упражнений придется затратить определенное время, но,
к счастью, они в основном достаточно приятны.
О	Акроним ACT (Acceptance and Commitment Therapy) можно рас¬
шифровать так.
СОВЕТ
1.	Accept — принятие (своих мыслей, чувств и телесных ощущений). Мы не
в состоянии контролировать свои мысли и чувства и не можем избежать их,
поэтому нужно научиться принимать их.
2. Choose — выбор (жизненных ценностей)..Тратить время на бесплодные по¬
пытки избежать травмирующих ситуаций — не самое приятное занятие. Вме¬
сто этого направьте свою энергию на осознание того, что для вас важно, — ва¬
ших ценностей — и определение того, какую жизнь вы хотите вести.
ЖАРГОН
32
ЧАСТЬ 1 Знакомство с ACT

3* Take action — действие. Пора делать то, что для вас значимо. Начните с ма¬
лого и постепенно внедряйте модели поведения, продиктованные вашими
ценностями. Если, к примеру, вы стремитесь похудеть, то начните с прогулки
в парке или небольшой пробежки. Со временем вы начнете преодолевать все
более длинные расстояния, и кто знает, может, когда-нибудь вы даже пробе¬
жите марафон!
ЗАПОМНИ!
Принятие того, что нельзя изменить, — проблема, с которой стал¬
кивается каждый из нас. Это нелегко, но зачастую такой выбор
оказывается наилучшим. Далее нужно решить, что для вас важно
и какой вы видите свою жизнь. Так мы можем сфокусироваться на
самом главном. Это тоже непросто, но наградой станет полноценная
жизнь, наполненная энергией, смыслом и радостью.
ГЛАВА 1
Введение в ACT
33

Глава 2
Быть не вполне
счастливым —
это нормально
» Связь между языком и человеческим страданием
» Почему попытка избегать или контролировать
негативные мысли и чувства контрпродуктивна
» Как слабо мы контролируем свои мысли и чувства
» Новый взгляд на здоровую нормальность
Ежедневно все мы стремимся вести полноценную жизнь и быть позитив¬
ными. Но вместо воодушевления и прилива энергии мы часто испыты¬
ваем тревогу, стресс и депрессию. Почему это происходит? Почему нам
так сложно быть счастливыми и заниматься тем, что для нас важно? Согласно
последним исследованиям в области психологии причиной наших страданий
становится язык и то, как мы реагируем на него.
Язык помогает нам помнить о печальных событиях прошлого и беспокоить¬
ся о том, что может случиться в будущем. Сами по себе такие события, даже
будучи неприятными для нас, не обязательно связаны с проблемами. Но как
только мы пытаемся контролировать или избегать их, мы сталкиваемся с проб¬
лемами и начинаем уходить от того, что для нас по-настоящему важно. В ре¬
зультате мы усугубляем психологическое страдание.
В этой главе мы выясним, как язык позволяет нам оценивать собственный
опыт и происходящее вокруг нас. Мы познакомимся с концепцией здоровой

нормальности и узнаем, как она помогает избегать то, что мы считаем нега¬
тивным. В ACT предлагается альтернативный путь к достижению жизненных
целей, не связанный с попыткой избегать негативных мыслей и чувств или
контролировать их.
Связь между языком и страданием
Язык лежит в основе величайших достижений человечества как в науке, так
и в искусстве: от машиностроения и архитектуры до литературы и музыки. Во
многих аспектах язык — определяющая характеристика человека, отделяющая
нас от животных.
Язык позволяет нам:
» думать;
» помнить;
» мечтать;
» планировать;
» общаться.
Но у языка есть и своя темная сторона, из-за которой мы:
» беспокоимся;
» сожалеем;
» переживаем;
» боимся;
» помним о проблемах и травмах.
Конечно, от негативных процессов тоже есть польза. Переживания помо¬
гают нам понять происходящее вокруг нас и спланировать свои действия. Но
иногда мысли и чувства настолько завладевают нами, что начинают мешать
вести полноценную жизнь.
Борьба с собственными мыслями и эмоциями
Даже когда в жизни все хорошо, мы все равно о чем-то беспокоимся, пере¬
живаем и грустим. В этом отношении люди отличаются от животных. Дайте
собаке хорошее угощение, выгуляйте ее и предоставьте ей теплое место для
сна, и она будет довольна — причем каждый день! Безусловно, животные тоже
способны испытывать беспокойство и огорчение, но только в неблагоприятных
обстоятельствах. Мы же можем чувствовать себя растерянными, напуганными
Зб ЧАСТЬ 1 Знакомство с ACT

и одинокими в любое время. Все это происходит благодаря языку. Если собы¬
тия, о которых мы размышляем, негативны, то и мы будем испытывать нега¬
тивные чувства независимо от текущих обстоятельств.
У животных нет такой проблемы, поскольку они лишены наших языковых
способностей. В основе ACT лежит новая модель языка, которая называется
теорией реляционных фреймов (Relational Frame Theory — RFT). Она позволя¬
ет учесть влияние языка на психологическое здоровье и другие аспекты нашей
жизни.
СОВЕТ
Несмотря на то что теория реляционных фреймов лежит в основе
ACT, знать теорию необязательно, точно так же, как необязательно
разбираться в работе автомобильного двигателя, чтобы водить ма¬
шину. Тем не менее мы рассмотрим теорию более подробно в гла¬
ве 11.
Разница между публичным и частным языком
ЖАРГОН
Важно понимать, что существуют две области языка: публичная и
частная. Публичный язык связан с символическим взаимодействием
и включает в себя:
» произносимые слова;
» написанные слова;
» жесты;
» знаки семафора и азбуку Морзе;
» поэзию.
Частный язык относится к сфере когнитивных процессов (то, что происхо¬
дит в нашей голове) и включает в себя:
»
мышление;
»
планирование;
»
запоминание;
»
суждение;
»
оценивание.
ЗАПОМНИ!
Несмотря на то что публичный и частный языки проявляются
по-разному, в их основе лежат одни и те же базовые процессы. По
сути, язык позволяет нам связывать различные стимулы (общий
термин для разного рода объектов, событий и процессов), создавая
между ними произвольные отношения. Например, слово “собака”
ГЛАВА 2 Быть не вполне счастливым — это нормально 37

представляет собой определенный набор букв (сами буквы — всего
лишь некие символы), ничем не напоминающий собаку (рис. 2.1).
Связь между словом “собака” и самой собакой — это всего-навсего
произвольная социальная договоренность, которая и служит осно¬
вой того, что мы называем язык.
Рис. 2.1. Соединение различных стимулов
в произвольные отношения
Язык позволяет нам связывать между собой различные понятия, что ока¬
зывается очень полезным. Но некоторые связи порождают проблемы, и имен¬
но эти проблемы исследуются в ACT. В последующих разделах мы подробнее
рассмотрим языковые связи и поговорим о том, как наша способность оцени¬
вать явления окружающего мира может создавать проблемы.
Самооценка
Мы очень хорошо понимаем происходящее вокруг нас, чутко реагируя на
опасности и благоприятные обстоятельства. Это позволяет нам адаптироваться
и выживать в окружающей среде, максимизируя выгоду, извлекаемую из кон¬
кретных обстоятельств. Мы способны выявлять угрозы и быстро реагировать
на них. Другими словами, когда мы видим то, что нам не нравится, мы можем
избежать этого или постараться это изменить. Например, если стиральная ма¬
шина вдруг сломалась, мы расстраиваемся и думаем: “Придется избавиться
от нее и купить новую”. Это здравая мысль, если мы не хотим стирать одежду
вручную.
Проблемы возникают, когда аналогичная стратегия применяется к внутрен¬
ним переживаниям, т.е. когда мы начинаем оценивать наши мысли и чувства
и относиться к ним так же, как и к внешним факторам. К примеру, сталкива¬
ясь с негативным психологическим опытом, мы думаем: “Мне не нравится это
38 ЧАСТЬ 1 Знакомство с ACT

чувство или воспоминание. Лучше я избавлюсь от него”. Подобное отношение
к мыслям и чувствам ошибочно, потому что мы не обладаем достаточным кон¬
тролем над ними, и такая стратегия не будет успешной.
Мы можем трактовать поломанную стиральную машину и неприят¬
ную мысль как негативное событие, но нельзя реагировать на них
одинаково. Мысли и чувства — это не объекты материального мира,
такие как пауки, яблоки или собаки; их нельзя так же легко избе¬
гать или контролировать. Можно потрогать паука, съесть яблоко или
обойти стаю бродячих собак, но язык не позволяет нам проделать
нечто подобное с мыслями и чувствами.
Суть в том, что все мы время от времени испытываем негативные мысли
или физические ощущения. И чем меньше мы хотим сталкиваться с ними, тем
выше шанс контрпродуктивных и даже опасных реакций, связанных с попыт¬
ками избежать нежелательного или изменить его. В ACT это называется избе¬
ганием опыта. Именно оно рассматривается как причина человеческого стра¬
дания и проблем с психическим здоровьем.
Избегание опыта может казаться хорошим решением в краткосрочной пер¬
спективе, но в реальности оно лишь добавляет проблем. Например, тревожная
пациентка может не выходить из дома, пытаясь избежать неприятного ощу¬
щения страха, но в результате она не идет на работу, не ходит по магазинам,
не навещает друзей. Точно так же пациент, страдающий от депрессии, не ис¬
пытывает настроения провести время в хорошей компании и в результате от¬
казывается от приглашения на вечеринку. С одной стороны, так он избегает
неприятных мыслей, а с другой — лишает себя возможности повидать друзей.
И если общение с друзьями для него значимо и ценно, то отказ от общения
лишь усилит депрессию.
В ACT утверждается, что, признавая и принимая проблемные мыс¬
ли и чувства вместо того, чтобы пытаться избежать или поменять
их, мы прокладываем себе путь к достижению жизненных целей.
В свою очередь, это снижает неприятные ощущения и, что важнее
всего, позволяет нам вести ту жизнь, к которой мы стремимся.
О концепции избегания опыта мы поговорим в главе 9.
В следующих разделах мы рассмотрим ряд предубеждений, связанных
с мыслями и чувствами, и выясним, в какой степени мы способны контроли¬
ровать их.
ЗАПОМНИ!
СОВЕТ
ГЛАВА 2 Быть не вполне счастливым — это нормально 39

Возможен ли контроль мыслей?
Мы полагаем, что способны контролировать свои мысли, но в реальности
все совсем не так, как кажется. Попробуйте выполнить следующее упражнение
и убедитесь в этом сами.
Подумайте о яблоке. Закройте глаза и представьте его цвет, форму,
запах. Как только в голове сформируется мысленная картинка, скон¬
центрируйтесь на ней и постарайтесь в течение минуты не думать
ни о чем другом.
Если вам удалось целую минуту думать только о яблоке, поздравляем! Но
обратите внимание на то, скольких усилий это потребовало. Сконцентрировать
внимание даже на таком простом и нейтральном объекте, как яблоко, оказалось
непросто, и обычно мы не тратим столько сил на отдельные мысли.
Большинство людей не справляются с этим упражнением, поскольку
не могут удерживать внимание на яблоке. Их мысли переключаются
на другие темы, и образ яблока начинает исчезать. Контроль мыслей
ЗАПОМНИ!	.
оказывается иллюзорным!
Суть в том, что на наши мысли (и другие когнитивные процессы, такие как
память) воздействует множество триггеров и стимулов (ситуационных сигна¬
лов), которые мы почти не контролируем. Мы способны кратковременно сфо¬
кусироваться на чем-то одном, но затем внимание естественным образом пере¬
скакивает на что-то другое, и с этим ничего не поделать.
ПОПЫТКА ПОДАВЛЕНИЯ МЫСЛЕЙ ЛИШЬ УСИЛИВАЕТ ИХ!
Проблема ограниченного контроля мыслей давно была предметом исследова¬
ний. К примеру, психологи Ричард Макналли и Джозеф Риччарди показали, что
подавление негативных мыслей дает результат в течение короткого времени,
но как только человек перестает прикладывать активные усилия, мысли воз¬
вращаются с троекратной вероятностью. То есть мы можем их контролировать,
но стоит нам расслабиться, и они тут как тут!
То же самое справедливо в отношении эмоций и физических ощущений. В част¬
ности, попытки подавить боль ведут лишь к ее усилению.
ПОПРОБУЙ!
СОВЕТ
Попытка избежать ситуационных сигналов, воздействующих на
наши мысли, ни к чему не приведет, поскольку таких сигналов
слишком много и они связаны с чем угодно через совершенно про¬
извольные отношения. Например, травмирующее воспоминание
ДО ЧАСТЬ 1 Знакомство с ACT

может быть связано с конкретной датой или числом. И всякий раз,
когда это число попадается нам на глаза, оно становится триггером,
навевающим воспоминания о событии.
Опыт прошлых чувств
Телесные ощущения во многом зависят от того, что с нами происходило в
прошлом. Это имеет огромные последствия. Мы не способны изменить то, что
чувствуем в данный момент, если только не сможем изобрести машину време¬
ни, чтобы поменять свое прошлое. К сожалению, западная культура часто не
учитывает подобные моменты. Например, родители могут сказать ребенку “Не
переживай” или “Выше нос” в попытке утешить его. Такое поведение понят¬
но, но оно подразумевает, что ребенок способен контролировать свои чувства,
тогда как в действительности это невозможно. Конечно, мы вовсе не настолько
беспомощны в отношении эмоций. Испытывая те или иные эмоции, мы можем
контролировать свое поведение, но не сами эмоции.
СОВЕТ
Поскольку наше эмоциональное состояние зависит от прошлого
опыта, ключом к улучшению состояния становится создание пози¬
тивного опыта. Как этого добиться? Делая то, что для нас важно.
В ACT это называется ценностями (о них мы поговорим в главах 3
и 4). Ценности отражают то, к чему мы стремимся в жизни и чего
хотим добиться. Выявление и осознание своих ценностей крити¬
чески важно в ACT, поскольку именно так мы определяем свои жиз¬
ненные приоритеты. Ценности помогают нам понять смысл жизни
и выработать долгосрочные модели поведения.
Как принять то, чего нельзя изменить
Некоторые вещи нельзя изменить, и, чтобы избежать страдания, лучше
всего просто принять их. Конечно, это проще сказать, чем сделать. Принятие
означает открытость к неприятному психологическому опыту, такому как тре¬
вожные мысли, тяжелые воспоминания, негативные эмоции или болезненные
ощущения. Принять такое нелегко, и никому этого не хочется. Но в долгосроч¬
ной перспективе выясняется, что принятие лучше, чем постоянное избегание.
ЗАПОМНИ!
Неприятный опыт, такой как боль, тревога и грусть, — неизбеж¬
ная часть жизни. Все это можно уменьшить, но нельзя исключить
целиком. Однако причины человеческого опыта кроются в другом.
В ACT утверждается, что страдание возникает, когда мы тщетно
стремимся избежать своих мыслей и чувств, избавиться от них.
ГЛАВА 2 Быть не вполне счастливым — это нормально	41

Пытаясь контролировать неконтролируемое, мы лишь усугубляем
проблему, зря тратим время и силы, которые было бы лучше потра¬
тить на что-то значимое для нас.
Шотландский психотерапевт и психиатр Рональд Дэвид Лэйнг отметил:
“В жизни слишком много боли, и, вероятно, единственная боль, которую мож¬
но избежать, — та, которая возникает при попытке избежать боли”. Заменяя
избегание принятием, мы не избавимся от причины боли, но, по крайней мере,
мы не добавим новую боль.
ЗАПОМНИ!
Принятие проблемных мыслей и чувств — трудность, с которой
сталкивается каждый. К счастью, ACT позволяет понять, что проис¬
ходит в нашей голове и, самое важное, как с этим бороться.
Пересмотр предположения о здоровой нормальности
ЗАПОМНИ!
В западном обществе распространено предположение о том, что
человек по своей природе психологически позитивен и счастье —
типичное наше состояние. В ACT это называется предположением
о здоровой нормальности. Оно настолько укоренилось, что редко
осознается, не говоря уже о каком-либо критическом отношении
к нему. Но как только начинаешь его обсуждать, почти все соглаша¬
ются с тем, что оно неверно. Счастье — это не наша базовая эмо¬
ция. Для нас привычнее состояние неопределенности, тревоги или
депрессии. Конечно, иногда мы чувствуем себя счастливыми или
позитивными, однако такие периоды скорее исключение, чем пра¬
вило. Намного чаще нам приходится испытывать негативные мысли
и чувства.
С точки зрения ACT отрицательные эмоции не обязательно проблематичны.
Они неприятны, но могут оказаться полезными. Возьмем стресс. Обычно его
считают чем-то плохим, и, безусловно, он может иметь серьезные психологи¬
ческие и физиологические последствия. Но и полное отсутствие стресса тоже
может оказаться вредным, поскольку нам нужно испытывать определенное
давление, чтобы управиться со всеми делами. А, к примеру, чувство тревоги
перед собеседованием помогает нам сфокусироваться на предстоящей беседе.
Чрезмерная расслабленность не дает нам сконцентрироваться на решаемой
задаче.
42 ЧАСТЬ 1 Знакомство с ACT

Предположение о здоровой нормальности заставляет нас думать, что если
мы не чувствует себя счастливыми или позитивными, то с нами что-то не в по¬
рядке. Дистресс или психологический дискомфорт рассматриваются как некая
патология или расстройство, а не как естественное состояние.
Проблема усугубляется используемым языком. Такие термины, как “душев¬
ное расстройство” или “проблемы с психикой”, часто употребляются по отно¬
шению к людям, которые пытаются преодолеть негативный психологический
опыт. Понятно, что негативные мысли, чувства и воспоминания неприятны,
и люди не хотят их иметь.
НЕ СТРЕЛЯЙТЕ В ПОСЛАННИКА!
Человеческое тело научилось испытывать боль, поскольку это полезно для
выживания. Она дает нам связь с окружающим миром и помогает заботиться
о себе. Но мы часто боимся боли и стремимся избежать ее. Кто-то становится
зависимым от болеутоляющих таблеток или ограничивает себя так, что это ве¬
дет к появлению других физических проблем. В этом смысле страх и избега¬
ние боли усиливают первоначальную проблему. Предположение о здоровой
нормальности заставляет нас считать боль чем-то плохим, и потому мы делаем
все, чтобы избежать ее.
Неудивительно, почему болеутоляющие таблетки стали настолько популярны¬
ми в наши дни. Мы относимся к болезненному опыту как к внутреннему врагу,
которого следует избежать или победить. Но боль — не враг. Это посланник,
с которым следует научиться жить. Его нужно принять, вместо того чтобы за¬
ставить замолчать.
В таких обстоятельствах вполне логично предположить, что при избавле¬
нии от негативного опыта мы почувствуем себя лучше. В какой-то степени это
справедливо, но смотрите, что происходит дальше: в попытке почувствовать
себя лучше мы фокусируемся на избавлении от негативных психологических
проявлений — мыслей и чувств, которые пытаемся изгнать из своей жизни.
Так начинается наш путь к избеганию опыта.
Предположение о здоровой нормальности ведет прямиком к избеганию
опыта. Мы начинаем считать негативные мысли, чувства и воспоминания по¬
мехами на пути к счастью. Мы думаем, что, избавившись от этого негатива,
станем счастливыми и преуспевающими. Конечно же, мысли и чувства важны
для нас, но с точки зрения ACT считать их проблемой — все равно что ставить
телегу впереди лошади. Дело не в том, что мы сможем преуспеть, если начнем
думать позитивно. Наоборот, мы начнем мыслить позитивно, если начнем де¬
лать то, что для нас важно.
ГЛАВА 2 Быть не вполне счастливым — это нормально 43

Наша задача — начать вести полноценную жизнь, а не пытаться из¬
бежать негативного опыта или свести его к минимуму. В этом секрет
преуспевания — делать то, что важно для нас.
ЗАПОМНИ!
Негативные мысли и чувства нормальны
В ACT предположение о здоровой нормальности заменяется идеей о том,
что негативные мысли и чувства вполне естественны. Да, они неприятны, но
не являются чем-то необычным.
Подобный взгляд на человеческую ситуацию имеет давнюю традицию в
большинстве основных религий. Например, в буддизме и христианстве дела¬
ется серьезный акцент на опыте страдания, который рассматривается как цен¬
тральный в повседневной жизни. Люди могут испытывать моменты счастья,
комфорта и умиротворения, но все это мимолетно на фоне постоянного беспо¬
койства, стресса и отчаяния.
Такой подход кажется не самым привлекательным, но в ACT утверждается,
что он наиболее точно отражает условия существования большинства людей.
В любой момент времени мы с большей вероятностью испытываем негатив¬
ные мысли и чувства, а не позитивные. Негативный психологический контент
сам по себе не создает проблем. Скорее наоборот: негативные мысли и чув¬
ства могут оказаться полезными, так как они помогают нам взаимодействовать
с окружающим миром и оставаться в безопасности. Тревога и беспокойство
удерживают нас от попадания в опасные ситуации, а физическая и эмоцио¬
нальная боль служат сигналом о том, что что-то пошло не так. Если забыть
о том, что вас может сбить машина, то вы не будете проявлять должную бди¬
тельность на пешеходном переходе. Если не переживать о судьбе ребенка, то
можно не побежать к врачу, когда ребенку вдруг стало плохо. Чтобы понять
негативную сторону своей психологической натуры, вспомните о событиях за
последнюю неделю и выполните следующее упражнение.
ПОПРОБУЙ!
Постарайтесь ответить на следующие вопросы.
» Сегодня мои мысли были в большей степени негативными (тревога,
злость, печаль) или позитивными (спокойствие, беззаботность, рас¬
слабленность)?
» За последнюю неделю я чаще испытывал счастье и удовлетворение
или стресс и тревогу?
» Когда я в прошлый раз выходил на улицу, я больше замечал то, что
мне нравится, или то, что мне не нравится?
44 ЧАСТЬ 1 Знакомство с ACT

» Когда я вижу людей на улице, я больше настроен оценивать их пози¬
тивно или негативно?
» Что я обычно замечаю в первую очередь: человеческие недостатки,
ошибки и недочеты или же их достоинства и успехи?
Ответы у всех будут разными, но, как правило, негатива оказывается больше.
ЗАПОМНИ!
Даже когда должно случиться что-то прекрасное, например свадьба
или переезд в новый дом, люди все равно испытывают повышенный
уровень тревоги и стресса. Согласно недавним исследованиям, 20%
британцев считают свадьбу одним из самых стрессовых событий
в своей жизни. Больший процент набрали только переезд, смерть
близкого человека, развод и увольнение. Как видите, даже то, к чему
мы так сильно стремимся, может вызывать целую бурю проблем¬
ных эмоций. И если вы не готовы принимать стресс, тревогу и нега¬
тивные мысли, связанные со вступлением в брак, то вы не сможете
в полной мере насладиться столь торжественным днем.
СОВЕТ
Те, кто настроены чаще видеть негативную, а не позитивную сторо¬
ну жизни, смогут спокойнее относиться к появлению критических
мыслей и неприятных чувств. Считайте их частью своего привыч¬
ного психоэмоционального состояния, а не чем-то, с чем нужно
сражаться. Негативные мысли и чувства свойственны нашей при¬
роде. Понимание данного факта не предотвратит их появление (это,
в общем-то, невозможно), но уменьшит степень их влияния на вас и
позволит вам сконцентрироваться на более важных вещах.
ГЛАВА 2 Быть не вполне счастливым — это нормально 45

Глава 3
Развитие
психологической
гибкости
В ЭТОЙ ГЛАВЕ...
» Как позволить себе негативный опыт
» Шесть базовых принципов ACT
» Примеры психологической гибкости
» Живем лишь раз
Основная цель терапии принятия и ответственности (ACT) — помочь
пациентам вести полноценную, насыщенную жизнь. Для этого следует
развивать психологическую гибкость. Создатели ACT Стив Хейс, Кирк
Штросаль и Келли Уилсон определяют психологическую гибкость следующим
образом:
...осознание настоящего момента во всей его полноте, а не в виде догадок
и предположений, и способность поступать согласно обстоятельствам,
адаптируясь к ним и преследуя собственные цели.
ЖАРГОН
Психологическая гибкость означает умение быть открытым к лю¬
бым мыслям и чувствам ради достижения поставленных целей. Ка¬
залось бы, простая идея, но реализовать ее очень и очень непросто!

В этой главе мы поговорим о концепции психологической гибкости и о том,
какие элементы она в себя включает. Будут рассмотрены такие понятия, как
принятие, когнитивное разделение, осознание настоящего момента, Я-кон-
текст и проактивность, которые составляют основу психологического здоровья
и благополучия.
Учимся принимать негативные
мысли и чувства
Принимать позитивные моменты в жизни не так уж и сложно, чего не ска¬
жешь о негативных мыслях, чувствах и воспоминаниях. Никому не хочется
иметь с ними дело. Проблема в том, что нежелание переживать неприятный
опыт часто заставляет человека вести себя контрпродуктивно в попытке изме¬
нить ситуацию или избежать ее.
ЗАПОМНИ!
В ACT такое поведение называется избеганием опыта (об этом мы
поговорим в главе 9) и представляет собой серьезную проблему, по¬
скольку заставляет нас тратить время и силы на бесплодные попыт¬
ки контролировать неконтролируемое.
Каждый день мы сталкиваемся с множеством психологических трудностей,
которых хотели бы избежать, например:
» самоуничижительные мысли ("Я неудачник");
» низкая самооценка ("Я не справлюсь");
» тяжелые воспоминания;
» отрицательные эмоции (грусть, тревога, скука);
» физическая боль.
Все это для нас неприятно, и несложно понять, почему мы стремимся избе¬
жать таких трудностей или свести их влияние к минимуму. Но дело в том, что
мы обладаем весьма ограниченным контролем над нашими мыслями и чув¬
ствами.
» Мысли связаны с событиями и сигналами окружающей среды, ко¬
торую мы не контролируем, поэтому попытка регулировать или
контролировать мышление оказывается слишком трудной, а зача¬
стую — невозможной задачей.
» Наши чувства и воспоминания зависят от того, что с нами происхо¬
дило раньше, а раз так, то мы способны изменять их в той же степе¬
ни, в какой способны менять свое прошлое.
Д8 ЧАСТЬ 1 Знакомство с ACT

ЗАПОМНИ!
Таким образом, попытки контролировать нежелательные мысли,
чувства, воспоминания или ощущения обречены на неудачу Более
того, исследования показали, что стремление избежать негативных
мыслей и чувств лишь усугубляет ситуацию.
НЕЛЬЗЯ ИЗБЕЖАТЬ НЕИЗБЕЖНОГО
Это кажется нелогичным, но чем больше пытаешься избежать определенных
мыслей и чувствуем сильнее они проявляются. Психолог Дэниел Вегнер вме¬
сте со своими коллегами выяснил, что люди, которых просили не думать о бе¬
лом медведе в течение пяти минут, думали о нем чаще, чем те, кто не пытался
подавлять свои мысли. Очевидно, что чем сильнее пытаешься избежать че¬
го-то, тем труднее от этого избавиться.
Другая проблема, связанная с попыткой контролировать или менять мысли
и чувства, заключается в том, что это отнимает много времени и сил, которые
лучше потратить на что-то значимое — что-то, что поможет жить лучше. Если
вся энергия уходит на тщетные попытки контроля мыслей и чувств, то каче¬
ство жизни снижается, и в итоге мы попадаем в замкнутый круг. Стремление
избежать негативного психологического опыта мешает нам заниматься тем,
что для нас по-настоящему важно. И в долгосрочной перспективе это обычно
ведет к усилению негативных мыслей и чувств.
Боль неизбежна
ЗАПОМНИ!
Даже когда мы делаем то, что нам нравится, мы все равно сталкива¬
емся с чем-то неприятным. Если не научиться принимать негатив¬
ный опыт, то это становится серьезным препятствием на пути к той
жизни, о которой мы мечтаем.
Например, в стремлении вести здоровый образ жизни вы решаете активнее
заниматься спортом и начинаете ездить на работу на велосипеде. Но езда по
городу в холод и дождь неизбежно сопряжена с физическим дискомфортом.
И если вы окажетесь не готовы к этому, то однажды утром просто не захотите
садиться на велосипед, даже несмотря на желание стать здоровее.
Психологическая гибкость связана с готовностью испытывать периоди¬
ческий дискомфорт (как душевный, так и физический), который неизбежен
в жизни. В результате жизненными ориентирами становятся позитивные
ценности, а не утомительные попытки избежать неприятных мыслей, чувств
и ощущений. Похудение — хороший пример использования психологической
гибкости для достижения жизненных целей.
ГЛАВА 3 Развитие психологической гибкости 49

Психологическая гибкость и проблема похудения
Исследование, проведенное в 2013 году в Великобритании, показало, что
10% тех, кто решил сесть на диету, выдерживают сутки, 40% — неделю,
30% — месяц, и лишь 20% способны продержаться три месяца. Большинство
из опрошенных признали, что именно физический дискомфорт, связанный
с диетой (голод, усталость, тяга к еде), заставил их отказаться от мыслей о по¬
худении. Также они заявили о том, что им было слишком сложно сопротив¬
ляться постоянным приглашениям покушать. Все это негативные последствия
соблюдения диеты, и если не найти способ мириться с ними, то ни о какой
диете не может быть и речи.
Недавние исследования выявили критическую важность принятия для
достижения поставленных целей. В исследовании, проведенном в США
в 2014 году, студентов разделили на две группы. Одну группу обучали стра¬
тегиям принятия (например, принятие тяги к еде), а другую группу обучали
традиционным методам похудения (подсчет калорий, ежедневные взвешивания
и тренировки). В итоге студенты из первой группы потеряли по 1,57 кг каждый
и сумели продержаться на этом уровне в течение года, тогда как студенты из
второй группы (бедолаги!) набрали по килограмму каждый. В данном случае
короткая интервенция на основе принятия оказалась более эффективной, чем
традиционные подходы к похудению.
ЗАПОМНИ!
Залог успешной диеты (как и многого другого в жизни) — найти
способ смириться с возникающими при этом трудностями и нау¬
читься принимать их. Необходимо сфокусироваться на задаче поху¬
деть, а не на том, как вам тяжело переносить чувство голода.
Шесть базовых принципов ACT
В ACT выделяются шесть принципов, связанных с психологической гиб¬
костью. Несмотря на то что они рассматриваются как отдельные терапевтичес¬
кие процессы, между ними существует немало пересечений. Их можно при¬
менять и по отдельности, но, по сути, терапия принятия и ответственности
основана на том, что все процессы задействуются одновременно.
Вот эти шесть принципов.
» Ценности. Понимание того, что для вас важнее всего в жизни и чего
вы хотите добиться.
» Проактивность. Совершение поступков, согласующихся с жизнен¬
ными ценностями.
50 ЧАСТЬ 1 Знакомство с ACT

» Принятие. Распознавание, осмысление и принятие любого опыта,
даже нежелательного и негативного.
» Когнитивное разделение. Выявление собственных мыслей и
шаблонов мышления с последующим дистанцированием от них,
без попыток их изменить или контролировать.
» Осознание настоящего момента. Способность осмыслить все то,
что происходит с вами здесь и сейчас.
» Я-контекст. Наблюдение за своей собственной личностью — той,
которая находится внутри вас и которая живет собственными пере¬
живаниями, отделенными от ваших мыслей, чувств и воспоминаний.
Схематически шесть принципов ACT принято изображать в виде гексафлек-
са. Это термин, придуманный Стивом Хейсом, Кирком Штросалем и Кел¬
ли Уилсоном в 1999 году для описания элементов психологической гибко¬
сти (рис. 3.1).
Осознание
настоящего
момента
Ценности
Проактивность
На первый взгляд, гексафлекс кажется сложной конструкцией, трудной для
понимания. Но в его основе лежит простая идея: ставьте перед собой достой¬
ные цели, живите полноценной жизнью и стремитесь к тому, что для вас важ¬
но. В следующих разделах мы подробно рассмотрим каждый из шести базовых
принципов.
ГЛАВА 3 Развитие психологической гибкости 51

Ценности
Идея ценностей — одна из центральных в ACT. Они представляют то, чего
вы ожидаете от жизни и к чему стремитесь. Они определяют ваше поведение
и служат жизненными ориентирами.
В ACT ценности — это произвольно выбираемые вербальные уста¬
новки о том, что для вас важно. Выявление ценностей — критиче¬
ски важный процесс, поскольку они служат мотивацией для преодо¬
ления жизненных трудностей. Это те причины, которые заставляют
вас бороться с проблемами на пути к достижению поставленных
целей. Благодаря им жизнь наполняется смыслом.
Например, для вас важно заниматься чем-то творческим и осваивать но¬
вые навыки. Ради этого вы записываетесь на вечерние курсы гончарного дела.
Разумеется, вам придется тратить время, деньги и силы на освоение гончарно¬
го ремесла, из-за чего неизбежно начнут возникать негативные мысли и чув¬
ства. Вас будут посещать мысли типа “А смогу ли я?” или “Хватит ли у меня
на все это времени?”; вы будете тревожиться и испытывать сомнения. Но вы
к ним уже готовы, поскольку сами выбрали для себя то, что для вас важно.
С точки зрения ACT вы заняли проактивную позицию, основанную на цен¬
ностях.
Вот почему ценности так важны в жизни. Они служат напоминани¬
ем о том, что для вас важно, и помогают не сбиться с пути. Выяв¬
ление ценностей — важная задача на начальном этапе терапии. Как
только вы понимаете, чего хотите добиться от жизни, вы начинаете
двигаться в правильном направлении.
Попробуйте выполнить следующее короткое упражнение, чтобы опреде¬
лить свои ценности.
Представьте, что вам 80 лет и вам осталось жить несколько дней или
недель. Вы сидите в удобном кресле, смотрите в окно, вспоминаете
свою жизнь и думаете о том, что удалось сделать. Запишите ответы
на следующие вопросы.
Я хотел бы потратить больше времени на
ПОПРОБУЙ!
ЖАРГОН
Я хотел бы потратить меньше времени на
52 ЧАСТЬ 1 Знакомство с ACT

Я хотел бы быть более
Я хотел бы быть менее
Я слишком мало внимания уделял
Я слишком много беспокоился о
Я хотел бы немного больше
Если бы можно было прожить жизнь заново, я бы
Единственное, о чем я сожалею, — это
Единственное, что я хотел бы сделать, — это
Представляя себя в будущем, вы даете себе возможность поразмышлять
о том, как вы живете в настоящий момент и что для вас по-настоящему важно.
Если упражнение выявит что-то, что вы хотели бы сделать или изменить в сво¬
ей жизни, то сейчас самое время заняться этим.
С точки зрения ACT ценности — это личностные ориентиры, которых вы
стремитесь придерживаться в своих поступках. Если, например, для вас важно
помогать другим людям, то подобные упражнения позволяют выявить обстоя¬
тельства, при которых вам не удавалось приносить пользу людям, и задуматься
над тем, как исправить ошибки в будущем. Вы формируете для себя план дей¬
ствий, направленный на то, чтобы в дальнейшем придерживаться своих цен¬
ностей.
Ценности придают смысл поступкам и определяют то, ради чего
стоит жить. Проблема в том, чтобы четко определить их и затем по¬
ступать согласно выбранным ориентирам. Так формируется проак¬
тивность.
ЗАПОМНИ!
ГЛАВА 3 Развитие психологической гибкости 53

ЗАВТРА, ПОСЛЕЗАВТРА, ПОСЛЕПОСЛЕЗАВТРА...
Прокрастинация, т.е. откладывание на завтра того, что можно сделать прямо
сейчас, — серьезная проблема и причина того, почему мы так много време¬
ни тратим впустую. Для прокрастинатора завтра — самый загруженный день
недели!
Недавние исследования показали, что люди, страдающие прокрастинацией,
обладают меньшей психологической гибкостью. Они больше стремятся избе¬
жать внутреннего дискомфорта, связанного с предстоящими задачами, и по¬
этому пытаются найти им какую-то замену. Подобное поведение на короткое
время снижает уровень дискомфорта, но приводит к тому, что никакая работа
не делается. В ACT предлагается не ругать таких людей за отсутствие воли или
потерю концентрации, а помочь им принять неизбежный дискомфорт и начать
делать то, что для них важно.
Проактивность
Конечная цель ACT — помочь пациенту вести полноценную жизнь, т.е. де¬
лать что-то важное и продвигаться в направлении поставленных целей. По
сути, все терапевтические процессы ACT нацелены на проактивность.
Проактивность — это формирование планов действий в соответ¬
ствии с жизненными ценностями. Вместо того чтобы постоян¬
но стремиться к избеганию боли и дискомфорта, вы занимаете по¬
зитивную проактивную позицию и строите жизнь так, как вам хоте¬
лось бы.
ЖАРГОН
После того как вы прояснили свои ценности и жизненные ориентиры,
следующий шаг — определить цели и начать двигаться в этом направлении.
В ACT используются фразы типа “цели на основе ценностей”, которые служат
напоминанием о том, что цели — это не отложенные дела. Они определяются
тем, что для вас по-настоящему важно.
ЗАПОМНИ!
Постановка правильных целей проходит в три этапа:
1)	выбор и уточнение жизненной ценности;
2)	разработка целей, которые соответствуют данной ценности;
3)	составление плана действий.
Например, если после выполнения упражнения из предыдущего раздела
вы определили, что хотели бы потратить больше времени на семью, то следу¬
ющий шаг — спросить себя, что нужно сделать для этого. Некоторых целей
54 ЧАСТЬ 1 Знакомство с ACT

можно достичь уже ближайшим вечером, в частности поиграть с детьми, по¬
читать с ними книжку или приготовить ужин для супруга.
ПОПРОБУЙ!
Выполните следующее упражнение, чтобы определить для себя
цели на основе ценностей.
1	„ Выберите и максимально точно опишите жизненную ценность, над кото¬
рой хотите поработать.
Ценность, над которой я хочу поработать, заключается в
Например: "Ценность, над которой я хочу поработать, заключается в том, что¬
бы быть хорошим другом".
2.	Разработайте цели, которые соответствуют данной ценности.
К сожалению, не все цели реалистичны. Некоторые из них оказываются слож¬
ными, трудоемкими или просто недостижимыми, поэтому цели следует выби¬
рать разумно. Они должны быть конкретными, измеримыми, достижимыми,
релевантными и ограниченными по времени.
Цель, которой я хочу достичь, заключается в
Например: "Цель, которой я хочу достичь, заключается в том, чтобы позвонить
вечером двум своим друзьям и узнать, как у них дела".
Данная цель разумна, поскольку она:
•	четко определяет, что конкретно следует сделать;
•	измерима, т.е. вы будете точно знать, что она достигнута;
$ достижима, т.е. реалистична;
•	релевантна выбранной ценности — быть хорошим другом;
ф ограничена по времени, поскольку определяет, когда именно она должна
быть достигнута.
3» Составьте план действий.
Берите телефон и звоните!
Последний шаг выглядит простым, но в реальности он может оказаться на
удивление трудным. В следующем разделе объясняется, почему нам так слож¬
но делать то, что мы по-настоящему хотим, и как с этим быть.
ГЛАВА 3 Развитие психологической гибкости 55

Принятие
Принятие означает открытость к любому опыту и способность ви¬
деть жизнь такой, какая она есть (а не такой, какой мы хотели бы
ее видеть). По сути, это противоположно избеганию. Принятие —
сложный психологический процесс, тесно связанный с сострадани¬
ем и прощением.
Важность принятия огромна, поскольку именно оно дает нам силы делать
то, что для нас важно. Нет смысла бороться с тем, чего не изменить, например
пытаться контролировать свои мысли и чувства или избегать их. Такая страте¬
гия бесплодна, ведь мы не обладаем должной степенью контроля над своими
мыслями и чувствами. В реальности нужно научиться принимать их, даже ког¬
да они неприятны.
С другой стороны, принятие — это не только способность терпеть негатив¬
ный опыт. Оно означает полную открытость к такому опыту и даже готовность
к нему — не потому, что он приятен, а потому что любая борьба с ним бес¬
плодна.
Попробуйте выполнить следующее короткое упражнение.
На выполнение этого упражнения уйдет около минуты. Вам понадо¬
бятся кубик льда и полотенце (поскольку придется намочить руки!).
ПОПРОБУЙ!
1ф Положите кубик льда на ладонь и подержите его примерно минуту. При
желании можете сжать пальцы в кулак.
Спустя какое-то время вы почувствуете холод, идущий от замороженно¬
го льда, и в голове начнут возникать мысли наподобие "Ладонь немеет" или
"Пальцы начинают болеть".
2,	Несмотря на физический дискомфорт и неприятные мысли, продолжай¬
те держать кубик льда столько, сколько сможете.
Подобное умеренно неприятное упражнение позволяет понять, что такое
принятие, и попрактиковать его. Оно также основано на ценностях, ведь вы
самостоятельно решили подержать кубик льда, чтобы понять, каково это —
испытывать дискомфорт.
Рассмотренное упражнение метафорически отражает все те трудности,
которые ждут нас в повседневной жизни. Каждый день мы сталкиваемся с
неприятными ситуациями, проблемами и дискомфортом. Это неизбежная часть
нашей жизни, и попытки избежать ее обречены на провал. Сталкиваясь с тем,
чего нельзя изменить, лучшее, что мы можем сделать, — принять все как есть.
Это не всегда приятно, но главное — помнить: “Все пройдет”.
ЖАРГОН
56 ЧАСТЬ 1 Знакомство с ACT

ПРИНЯТИЕ И СЧАСТЬЕ
Счастье — то, к чему стремится каждый из нас. Именно принятие становит¬
ся важным фактором в достижении данной цели, поскольку счастье — это не
отсутствие чего-то плохого, а наличие чего-то хорошего. Избегание плохого
может иметь смысл (и даже быть правильным поступком в определенных
обстоятельствах, например когда перед вами голодный лев), но если тратить
слишком много времени и сил на избегание неприятного опыта, то у вас оста¬
нется меньше времени на занятие приятными вещами, которые как раз и де¬
лают вас счастливым. Как сказал Джордж Оруэлл: "Счастье существует, только
когда умеешь принимать".
ЗАПОМНИ!
Принятие не означает покорность или терпимость. Это прежде всего
открытость к текущему опыту, пусть даже плохому, что позволяет
продвигаться в направлении своих жизненных целей и делать то,
что для нас важно.
Когнитивное разделение
ЖАРГОН
Когнитивное разделение противоположно слиянию со своими мыс¬
лями. Когнитивное слияние — это чрезмерная зацикленность на
мыслях, убежденность в их буквальном содержании. Когда мысли
воспринимаются слишком буквально, когда веришь в них безого¬
ворочно, они начинают влиять на наши поступки. Проблема в том,
что мысли часто оказываются неправильными или не соответствуют
действительности. И даже когда они точны, они не всегда подсказы¬
вают нам правильные решения. Если довериться мысли “Мне это
не под силу”, можно заранее сдаться и даже не попробовать что-то
предпринять. Вполне вероятно, что в данный момент вам действи¬
тельно не по силам решить задачу, но если принять мысль безогово¬
рочно, то она станет барьером на пути к изучению того, как можно
решить такую задачу в будущем.
ЖАРГОН
Когнитивное разделение — это процесс дистанцирования от своих
мыслей и когнитивных штампов (включая воспоминания и мыслен¬
ные образы). Оно подразумевает осознание мыслей (и стереотипов
мышления) и наблюдение за ними как бы со стороны, что позво¬
ляет не увязнуть в них. Наблюдать за мыслями нелегко, поскольку
они быстротечны, мимолетны и непрерывны. Мы не всегда успева¬
ем замечать их и реагировать на них. Как следствие, мы легко до¬
веряем им, считая их отражением реальности, вместо того чтобы
ГЛАВА 3 Развитие психологической гибкости 57

рассматривать их просто как некие когнитивные конструкции. ACT
стремится снизить доминантность словесных понятий, чтобы мы
могли рассматривать мысли сами по себе.
Но что такое мысли? С точки зрения ACT мысли — это наш частный язык:
слова, образы и воспоминания, которые возникают в голове. Мысли могут
быть полезными, а могут быть ошибочными и вредными. Проблема в том, что¬
бы разобраться, когда они приносят пользу, а когда просто мешают достигать
жизненных целей.
В ACT применяется множество техник когнитивного разделения,
помогающих осознать свои мысли и тем самым немного дистанци¬
роваться от них. Подобное дистанцирование снижает правдоподоб-
ЗАПОМНИ!	„
ность мыслей, что позволяет принимать решения в соответствии со
своими ценностями, а не на основании того, что творится у вас в го¬
лове в данный момент времени.
Попробуйте выполнить следующее короткое упражнение.
Это активное упражнение, которому следует уделить какое-то вре¬
мя. Не страшно, если вы почувствуете себя неловко или глупо: так
бывает со всеми. Просто замечайте свои мысли и продолжайте вы¬
полнять упражнение.
Найдите тихое место, где вас никто не потревожит, возьмите в руки секун¬
домер и подумайте о стакане молока. Представьте его во всех деталях, как
белую жидкость, налитую в стеклянный стакан (рис. 3.2). Теперь попробуйте
мысленно взять в руки стакан и отпить из него. Какое молоко на вкус? Оно хо¬
лодное или теплое? Сделайте глоток и мысленно держите стакан перед собой.
Затем начните произносить слово “молоко” вслух. Сначала делайте это мед¬
ленно, но постепенно увеличивайте скорость, пока не начнете говорить ско¬
роговоркой: “Молоко, молоко, молоко, молоко...” По мере увеличения темпа
начинайте говорить все громче и громче. Если будете запинаться, не страшно.
Продолжайте выполнять упражнение в течение 45 секунд.
Когда упражнение будет завершено, проанализируйте полученный опыт
и задайте себе следующие вопросы.
» Что вы чувствовали?
» Что происходило с мысленным образом стакана молока?
» Было ли сложно произносить слово "молоко"?
» Как звучало слово "молоко"?
ПОПРОБУЙ!
58 ЧАСТЬ 1 Знакомство с ACT

Рис. 3.2. Представьте себе
стакан молока
Пациенты, выполняющие данное упражнение, часто сообщают о том, что
перестают слышать слово “молоко”, и вместо этого им кажется, будто они про¬
износят какие-то смешные звуки. Определенные нарушения произношения
возможны, но слово остается тем же самым. Просто вы перестаете ассоции¬
ровать его с понятием “молоко”. Оно становится набором звуков, лишенным
своего символического значения.
Также пациенты сообщают, что визуальный образ рассеивается. Опять-та¬
ки, это происходит из-за того, что многократное повторение слова “молоко”
лишает образ контекста и смыслового значения.
СОВЕТ
Подобным образом можно поступать в отношении любого слова или
словосочетания. Значение слова тесно связано с контекстом его упо¬
требления, поэтому, если меняется контекст, меняется и семантика.
Изменение контекста употребления слова или фразы закладывает основу
когнитивного разделения. При изменении контекста слово начинает восприни¬
маться как набор звуков, несущий определенную смысловую нагрузку. И, что
самое важное, эта смысловая нагрузка может меняться. Слова перестают иметь
фиксированное значение или служить точным описанием реальности. Вместо
этого они становятся звуками, с помощью которых люди общаются друг с дру¬
гом. Осознав данный факт, мы перестаем придавать словам столь большое
значение. Язык по-прежнему сохраняет для нас свою значимость, но раз мы
знаем о том, что значение слов может меняться, мы теряем привязанность к их
буквальному содержанию.
ГЛАВА 3 Развитие психологической гибкости 59

СОВЕТ
Подобная изменчивость особенно полезна, когда имеешь дело с не¬
гативными или бесполезными мыслями. Они перестают рассмат¬
риваться как фактически точные или истинные. Вместо этого мы
воспринимаем их как наборы лексических элементов языка, возни¬
кающих у нас в голове.
Осознание настоящего момента
ЖАРГОН
Осознание настоящего момента означает осмысление всего того,
что происходит с вами в конкретный момент времени. Несмотря на
кажущуюся простоту, это на удивление сложно. Слишком часто мы
чересчур погружены в собственные мысли и не замечаем того, что
творится вокруг нас.
В качестве примера можно привести путешествие в интересное место, по
возвращении из которого выясняется, что далеко не все детали поездки мы
можем вспомнить. Так и в жизни мы порой идем своей дорогой, не замечая
многое из того, что вокруг нас. Погруженность в себя заставляет нас идти на
“автопилоте”, из-за чего мы не понимаем ни того, что делаем сами, ни того, что
делают другие люди.
Почему это так важно? Отсутствие контакта с внешним миром затрудняет
достижение жизненных целей, поскольку мы теряем связь с тем, что для нас
важно, — с нашим непосредственным окружением. Вместо этого мы уходим в
себя: строим планы, переживаем, предаемся воспоминаниям, осуждаем окру¬
жающих и т.п. Конечно, ничего плохого тут нет, но если тратить на подобные
размышления слишком много времени, то тем самым мы лишаем себя возмож¬
ности заниматься по-настоящему важными делами.
Настоящее — это все, что у нас есть, так что не упустите его!
СЕКРЕТ ВЕЧНОЙ ЖИЗНИ
Философ Людвиг Витгенштейн считал, что вечную жизнь можно найти толь¬
ко в настоящем времени. В мире, где время течет непрерывно, единственное,
с чем мы имеем связь, — это настоящий момент. Но как только мы осознаем
его, мы осознаем все имеющееся время. Витгенштейн писал:"Смерть — не со¬
бытие жизни. Смерть не переживается. Если под вечностью понимают не бес¬
конечную временную длительность, а безвременность, то вечно живет тот, кто
живет в настоящем".
60 ЧАСТЬ 1 Знакомство с ACT

В ACT применяется целый ряд техник, таких как осознанность, которые по¬
могают установить контакт с настоящим моментом. Приведенное ниже упраж¬
нение на осознанную ходьбу — один из примеров того, как можно практико¬
вать осознанность.
СОВЕТ
Это упражнение можно выполнять где угодно, но для начала лучше
найти тихое место, где вас никто не побеспокоит.
В данном упражнении вы фокусируетесь на ходьбе, замечая каждое ощуще¬
ние и движение ног. Лучше проделывать это там, где можно ходить по кругу,
не натыкаясь на препятствия. Не важно, находитесь ли вы в помещении или на
улице, обуты или ходите босиком. Упражнение займет около 10 минут.
ПОПРОБУЙ!
Выполните следующие действия.
1 ф Найдите удобное место и станьте неподвижно, с опорой на обе
ноги. Сфокусируйтесь на дыхании, дышите глубоко и почувствуйте,
как поток воздуха проходит через нос и выходит через рот. Ощутите,
как с каждым вдохом и выдохом поднимаются и опускаются плечи и
грудь.
2.	Обратите внимание на ноги. Почувствуйте, как вес тела давит на
них. Покачайтесь из стороны в сторону и заметьте, как изменятся
ощущения.
3.	Начните медленно, не спеша двигаться вперед. Почувствуйте, как
движется тело, когда вы переставляете ноги. Ощутите касание ног
поверхности. Заметьте, как двигаются руки и ноги, когда вы идете
вперед.
4.	Посмотрите на свои ноги, продолжая идти медленно и осознан¬
но. Время от времени вы будете отвлекаться, фокусируясь на других
вещах: мыслях, звуках и прочих ощущениях. Когда это происходит,
осознайте, что ваше внимание ускользнуло, и мягко, без самокрити¬
ки, переключитесь обратно на ноги, наблюдая за каждым шагом.
5.	Сфокусируйтесь на текущем моменте, осознанно и намеренно
замечая каждый шаг. Ходьба — то, чем мы занимаемся всю жизнь.
Она настолько привычна, что мы редко замечаем ее.
6.	Продолжайте ходить в течение примерно 10 минут. Когда реши¬
те остановиться, сделайте это осознанно и постойте какое-то время.
Поблагодарите свои ноги за прогулку и за все те прогулки, которые
вы совершили в прошлом.
ГЛАВА 3 Развитие психологической гибкости 6l

Я-контекст
Данный принцип непросто объяснить. Это не столько концепция, сколько
персональный опыт. Здесь недостаточно одних лишь слов. Это как плавание:
его невозможно понять, пока сам не нырнешь в воду.
Я-контекст (или позиция наблюдателя) означает наблюдение за
своей личностью со стороны, в отрыве от текущих мыслей и чувств.
Это взгляд на самого себя, свой опыт и свой жизненный путь, вос¬
приятие своего Я здесь и сейчас.
ЖАРГОН
Я-контекст важен, поскольку он позволяет осознавать собственный опыт в
настоящем времени, но без чрезмерного вовлечения. Вы просто наблюдаете
за своими мыслями и чувствами, смотрите, как они появляются и исчезают.
Отсутствие вовлеченности дает возможность увидеть, что личность — это не
только мысли и чувства, а нечто гораздо большее.
ПОПРОБУЙ!
Чтобы объяснить Я-контекст, в ACT часто применяют метафору
шахматной доски, простирающейся бесконечно далеко во всех на¬
правлениях (рис. 3.3). Представьте, что повсюду на доске стоят бе¬
лые и черные фигуры. Некоторые из них расположены группами, а
некоторые — отдельно. Таким образом, перед вами огромное поле
битвы, на котором шахматные фигуры противостоят друг другу.
Рис. 3.3. Визуализация самого себя как шахматной доски
62 ЧАСТЬ 1 Знакомство с ACT

Теперь представьте, что ваши позитивные мысли и чувства — это черные
фигуры, а негативные — белые. Они сражаются друг с другом, и вы надеетесь,
что черные победят. Вы хотите, чтобы в голове преобладали положительные
мысли (“Я хороший человек”), а не отрицательные (“Я глупец”). С этой целью
вы начинаете поединок, пытаясь убрать с доски белые фигуры. Вы двигаете
черные фигуры, атакуя белых в попытке побить их. Точно так же всякий раз,
когда у вас появляется негативная мысль о самом себе, вы атакуете ее поло¬
жительной мыслью, словно черная фигура, на которой написано “Я хорошая
(приятная, любящая) личность”, выдвигается против белой фигуры с надпи¬
сью “Я глупый (некрасивый, безнадежный)”.
Несмотря на то что описанная стратегия (победить одну мысль другой) ка¬
жется разумной, к сожалению, как только вы бьете одну белую фигуру, тут
же появляется другая. Другими словами, избавляясь от одной плохой мысли,
вы создаете место для другой. Играя подобным образом, вы не уберете белые
фигуры с доски.
Данная стратегия связана с еще более неприятной проблемой. Пытаясь из¬
бавиться от нежелательных мыслей, вы объявляете войну собственному опы¬
ту. Тем самым немалая часть вас самих становится вашим врагом. Получается
парадокс: нельзя выиграть битву, не уничтожив часть самого себя. Кроме того,
жить в зоне боевых действий не слишком приятно. Это тяжелое испытание,
превращающееся в нескончаемый кошмар. Какие есть варианты? Можно про¬
должать войну против самого себя, а можно попробовать кое-что другое, при¬
чем радикально другое.
ЗАПОМНИ!
Вместо того чтобы ассоциировать себя с фигурами, представьте, что
вы — это сама шахматная доска, на которой располагаются фигуры.
Вы по-прежнему в контакте со своими мыслями и чувствами (фигу¬
рами, стоящими на доске), и они все так же часть вашего опыта, но
теперь вы сторонний наблюдатель, и вам уже не так важен результат
поединка. Вы лишь место действия, где все происходит без вашего
участия.
СОВЕТ
Данное упражнение позволяет отличить самого себя (в метафоре
шахматной доски) от своих мыслей и чувств (шахматных фигур).
Вы начинаете воспринимать себя как контекст, обстановку, в кото¬
рой возникают мысли и рождаются эмоции. Так формируется пони¬
мание личности, которая намного шире, чем все составляющие ее
опыта.
ГЛАВА 3 Развитие психологической гибкости 63

Глава 4
Жизнь, наполненная
смыслом
В ЭТОЙ ГЛ АВЕ...
» Определяем жизненные ценности
» Анкета жизненных ценностей
» Осмысленный выбор целей
У психотерапевтов есть шутка: “Сколько психологов нужно, чтобы поме¬
нять лампочку? Один, но лампочка должна захотеть поменяться”. Как
говорится, в каждой шутке есть доля истины. Вы должны захотеть из¬
мениться, а для этого следует определить свои жизненные приоритеты. С точ¬
ки зрения ACT то, к чему мы сильнее всего стремимся, отражается в наших
ценностях. Это не чувства, не физические предметы и не список предполагае¬
мых достижений — это личностные качества, которым мы хотим соответство¬
вать. Именно они определяют, какой мы видим свою жизнь в самом общем
смысле и как мы хотим себя реализовать. Например, если для вас важна добро¬
та и вы к ней стремитесь, то она становится ценностью, определяющей, как вы
относитесь к людям и самому себе.
ЗАПОМНИ!
Зная, какими личными качествами вы хотели бы обладать, можно
начать жить в соответствии с этими установками. Если для вас важ¬
но быть хорошей матерью или любящей женой, то вы строите свою
жизнь в соответствии с этим. Ценности задают направление, в кото¬
ром развивается ваша жизнь, и становятся ориентирами, определя¬
ющими ваше поведение и ваши поступки.

Ценности можно сравнить со стрелкой компаса. Они показывают, куда вам
двигаться в жизни. Без компаса можно легко заблудиться в незнакомой местно¬
сти, потому что вы не знаете, куда идти. А благодаря компасу у вас появляется
ориентир, задающий маршрут жизненного путешествия.
В этой главе мы поговорим о ценностях и рассмотрим их характеристики.
Вам предстоит выполнить упражнения, которые помогут вам определить свои
ценности, чтобы вы могли начать ставить перед собой соответствующие цели.
Ценности играют важную роль, потому что помогают нам организовать
свою жизнь. Зная их (или хотя бы некоторые из них), вы начинаете двигаться
в правильном направлении. Допустим, вы любите природу и хотели бы жить
в гармонии с окружающей средой. Зная это, вы начинаете делать что-то, что
позволяет вам достигать такой гармонии. Например, вы начинаете ездить на
работу на велосипеде, а не на автомобиле, покупаете утилизируемые пакеты
вместо пластиковых и т.п.
Чтобы придерживаться ценностей изо дня в день, ACT рекомендует ставить
перед собой цели на основе ценностей (о целях мы поговорим в главе 5). Это
позволяет делать то, что для вас по-настоящему важно, и именно такой жиз¬
ненный путь становится ключом к полноценной жизни.
Четыре базовые характеристики ценностей
Вот ключевые характеристики ценностей:
В следующих разделах мы рассмотрим каждую характеристику.
Ценности выбираются самостоятельно
В ACT ключевая характеристика ценности — свобода выбора. Они отра¬
жают ваши самые заветные, самые личные желания, а не то, что вы должны
делать.
Учимся придерживаться
жизненных ценностей
» они выбираются самостоятельно;
» они представляют собой совершаемые вами действия;
» они всегда с вами;
» они служат приоритетами, а не оправданиями.
ЗАПОМНИ1
66 ЧАСТЬ 1 Знакомство с ACT

САМОЕ ЗАВЕТНОЕ ЖЕЛАНИЕ
В романе Джоан Роулинг Гарри Поттер и философский камень Гарри находит
зеркало Эиналеж, которое показывает человеку его самое заветное желание.
С точки зрения ACT это хорошая вещь, однако мудрый волшебник Альбус
Дамблдор объясняет Гарри, что зеркало способно доводить людей до умопо¬
мешательства, поскольку заставляет их цепляться за свои мечты, из-за чего
они забывают жить реальной жизнью. Жить фантазиями — действительно не
лучшая идея, и это не то, для чего в ACT формулируют заветные желания. В те¬
рапии принятия и ответственности ценности рассматриваются как ориентиры,
в соответствии с которыми вы хотите строить свою жизнь, и личные качества,
которыми вы хотели бы обладать.
Живя в социуме, мы очень чувствительны к мнению других людей и часто
считаем себя обязанными делать определенные вещи. Но чтобы ценность име¬
ла смысл, она должна отражать ваше желание. В противном случае она про¬
тиворечит вашим внутренним установкам, и вам будет не хватать мотивации
достигать целей, определяемых такой ценностью.
Ценности — это совершаемые нами действия
Ценности определяются нашими повседневными поступками, а не целями,
событиями или эмоциями. Например, ценность — это стремление любить,
быть полезным или учиться чему-то интересному. Другими словами, цен¬
ность — в том, что мы делаем, а не в том, чего достигаем или что чувствуем.
Для западного общества, целиком ориентированного на достижение высо¬
ких целей, осмысление жизненных ценностей сопряжено с трудностями. С са¬
мого детства нас приучают ставить перед собой цели, добиваться их и оцени¬
вать по ним результат своих действий, вместо того чтобы пытаться заглянуть
в свою душу. Во многих отношениях такой подход очень полезен, поскольку
он помогает нам преуспевать в жизни, но недостатком становится то, что мы
легко теряем самих себя в погоне за успехом.
СОВЕТ
Чтобы понять разницу между ценностями и целями, представьте
себе компас. Ценности — это направления, куда мы движемся по
жизни, а цели — это промежуточные остановки на жизненном пути:
реки, которые мы пересекаем, горы, на которые взбираемся, и при¬
валы, которые обустраиваем для отдыха.
ЗАПОМНИ!
Ценности — это жизненные направления, а не конкретные места
или пункты назначения. Их нельзя “исполнить” или достичь. Двига¬
ясь на запад, вы никогда не достигнете “Запада” (потому что такого
ГЛАВА 4 Жизнь, наполненная смыслом 67

места не существует), сколько бы ни шли. Точно так же, если ваша
ценность — быть добрым и любящим, всегда есть еще что-то, что
можно сделать во имя добра и любви, даже когда вся ваша жизнь
пронизана ими.
ЖИЗНЬ — ЭТО ПУТЕШЕСТВИЕ, А НЕ ПУНКТ НАЗНАЧЕНИЯ
Пусть это прозвучит как штамп, но вы ничего не сможете унести с собой в мо¬
гилу. Помните: жизнь — путешествие, которое однажды закончится. Выберите
правильное направление и наслаждайтесь путешествием день за днем.
Вот еще несколько примеров ценностей, не равных целям.
» Ценность — быть любящим супругом, цель — создать семью.
Любить — это состояние души, проявляющееся по-разному, а созда¬
ние семьи — один из способов обрести любовь.
» Ценность — обучаться новым навыкам, а цель — закончить
курсы вязания. Вы всегда можете изучать что-то новое для себя, и
вязание — один из полезных навыков.
» Ценность — вести здоровый образ жизни, цель — начать ра¬
ционально питаться. Съедать по одному фрукту в день — одна из
целей, которой можно достичь в стремлении вести здоровый образ
жизни. Другие возможные цели — уменьшить потребление соли,
больше тренироваться и пить меньше спиртного.
Ценности всегда с вами
ЗАПОМНИ!
Ценности всегда при нас. Их можно не замечать, но они всегда есть.
Ценность можно игнорировать годами, а потом в один прекрасный
момент вы решаете изменить свою жизнь и начинаете придержи¬
ваться данной ценности.
В отличие от ценности цель — это то, к чему мы стремимся в будущем.
Она всегда впереди до того момента, пока не будет достигнута, после чего вы
ставите перед собой следующую цель. Это означает, что можно хотеть достичь
цели, но нельзя хотеть достичь ценности. Ценности всегда здесь и сейчас, они
всегда доступны; вам лишь нужно определить их для себя.
Ценности служат приоритетами, а не оправданиями
Поскольку в каждый конкретный момент времени нас заботят самые разные
вещи (семья, работа, здоровье и т.п.), у нас неизбежно формируется множе¬
ство ценностей. Подобно делениям на шкале компаса, необходимо выбрать, на
68 ЧАСТЬ 1 Знакомство с ACT

какой ценности сфокусироваться, поскольку нельзя двигаться во всех направ¬
лениях одновременно. Нужно расставить приоритеты и определить цели на
основании того, что для вас важнее всего.
ЗАПОМНИ!
Ценности отражают ваши самые заветные желания, то, чего вы хо¬
тите добиться от жизни, поэтому они сугубо личные и специфич¬
ные для конкретного человека. Следовательно, попытка оправдать
их лишена смысла. Это все равно что спросить у человека, почему
ему нравятся рассветы, яблоки или собаки. Потому что! А вот цели,
выбираемые на основе ценностей, могут потребовать объяснения.
Для достижения конкретных целей нужно совершить определенные
поступки, которые могут трактоваться как “хорошие” или “плохие”.
Например, если одна из ваших ценностей — вести здоровый образ
жизни, то решение каждое утро пробегать 10 км может оказаться
не лучшим выбором, если это отнимает слишком много времени и
приводит к тому, что на работу вы приезжаете уставшим. В таких
обстоятельствах лучшая альтернатива — пробегать 4 км вечером.
Эмоции — это не ценности
На вопрос, чего они хотят от жизни, люди обычно отвечают: “Быть счаст¬
ливыми”. Это кажется вполне естественным желанием для каждого из нас. Но
ценность заключается не в том, чтобы быть счастливым. Мы чувствуем себя
счастливыми, когда жизнь складывается так, как мы хотим, однако ценность
не в чувствах. Счастье — это телесное ощущение, а не совершаемое действие.
Ценности определяют действия, которые мы совершаем ради того, что для нас
важно. Это то, что мы предпринимаем в жизни, а не то, что ощущаем.
Будучи нашими самыми сильными стремлениями в жизни, ценности позво¬
ляют нам настойчиво добиваться поставленных целей даже в трудные време¬
на. Это важное качество ценностей, которые помогают нам управлять своей
жизнью в долгосрочной перспективе и преодолевать трудности. Чувства в дан¬
ном случае — не самые надежные помощники. Они слишком изменчивы, и
если позволить им влиять на ваши поступки, то вам придется прикладывать
огромные усилия, чтобы не сбиться с выбранного пути. Например, если ваша
цель — быть счастливым, то вы не захотите делать то, что может вас расстро¬
ить. К сожалению, даже когда делаешь что-то приятное или важное, обязатель¬
но возникают какие-то трудности и препятствия, вызывающие отрицательные
эмоции. При постановке цели, основанной на эмоциях (к примеру, быть счаст¬
ливым), становится трудно принимать негативные чувства. Это заставляет нас
менять свой путь, из-за чего жизнь может пойти не в ту сторону.
ГЛАВА 4 Жизнь, наполненная смыслом 69

ЗАПОМНИ!
Жить в соответствии со своими ценностями означает делать то, что
для вас важно, причем зачастую независимо от того, что вы чув¬
ствуете. Приведем ряд примеров:
» пойти на вечеринку со своей второй половинкой (ценность — быть
любящим супругом), даже несмотря на то что вы обижены на нее;
» выслушать друга, у которого возникли проблемы (ценность — быть
хорошим другом), даже если вам это не интересно;
» пойти в тренажерный зал (ценность — вести здоровый образ жиз¬
ни), даже когда вы чувствуете себя уставшим;
» успокоить ребенка (ценность — быть заботливым родителем), даже
когда вы рассержены на него.
Будьте толерантными
Несмотря на то что ценности важны, ACT рекомендует “следовать им реши¬
тельно, но осмысленно”. Ценности определяют то, что для вас важно, однако
они не должны превращаться в догму, которой вы слепо подчиняетесь. Цен¬
ности — это всего лишь лингвистические конструкции, описывающие, чего
вы хотите добиться от жизни. Если воспринимать их как жесткие директивы
и ставить превыше всего, то их важность может оказаться слишком преуве¬
личенной. Они ваши ориентиры, ваши путеводные звезды, а не инструкции
о том, как жить.
СОВЕТ
Ценности будут меняться со временем, поэтому регулярно пересма¬
тривайте их, чтобы они по-прежнему были важны для вас и вели
в правильном направлении.
Анкета жизненных ценностей
При определении жизненных ценностей сложнее всего понять, с чего же
начать, ведь для нас значимо слишком много вещей. В ACT предлагаются раз¬
ные способы понять свои ценности, включая анкету, приведенную в табл. 4.1.
Используйте ее, чтобы сузить круг того, что для вас важно.
ПОПРОБУЙ!
Эта анкета была разработана Келли Уилсоном (одним из создателей
ACT) совместно с коллегами. В ней перечислены 10 ключевых сфер
жизни. Подумайте над тем, как ваша жизнь протекает в каждой из
этих сфер, и определите их важность для себя по шкале от 1 до 10
(где 1 — совсем не важно, а 10 — очень важно). Например, сферу
“Друзья” можно в данный момент оценить как важную (9), а сферу
70 ЧАСТЬ 1 Знакомство с ACT

“Отдых и развлечения” — как неважную (3). Подобное оценивание
помогает расставить жизненные приоритеты. Важно правильно рас¬
пределять время в соответствии с основными приоритетами.
Таблица 4.1. Анкета жизненных ценностей
Сфера жизни	Важность (1 — Успешность в данной сфере
совсем не важно, (1 — полное отсутствие
10 — очень важно) успеха,
10 — постоянный успех)
Семья (не включая роди¬
тельские обязанности)
Родительские обязанности
Друзья
Работа
Здоровье
Личная жизнь
Отдых и развлечения
Личностный рост
Общественная жизнь
Духовное развитие
Далее по шкале от 1 до 10 (где 1 — полное отсутствие успеха, 10 — посто¬
янный успех) оцените, насколько вы успешны в каждой из этих сфер. Удается
ли вам добиваться в них поставленных целей? Все ли реализуется так, как вам
хотелось бы, в семье, на работе и в личной жизни?
Заполнение анкеты помогает определить, какие сферы жизни наиболее важ¬
ны для вас (в данный момент времени) и насколько вы успешны в них. Часто
это позволяет выявить противоречия между тем, что для вас важнее всего, и
тем, какие усилия вы прикладываете в данной сфере. В конце концов, если бы
жизнь всегда была такой, как мы хотим, то и проблем бы не было, но об этом
остается только мечтать.
Справедливо и противоположное: когда не удается следовать жизненным
ценностям, мы чувствуем упадок сил и перестаем радоваться жизни. Напри¬
мер, если самое ценное для нас — связь с семьей, но загруженность на работе
ГЛАВА 4 Жизнь, наполненная смыслом 7*

заставляет часто находиться вдали от дома, то навряд ли вы будете испытывать
радость от сложившейся ситуации. Используйте табл. 4.1, чтобы определить
основные ценности, на которых следует сконцентрировать усилия прямо
сейчас.
Взгляд из будущего
Мысленно перенестись в будущее и оглянуться назад на свою жизнь — от¬
личный способ понять, что сейчас происходит в вашей жизни и какие ценно¬
сти в ней соблюдаются или не соблюдаются. Следующее упражнение поможет
вам сконцентрироваться на том, что вам хотелось бы сделать. Поскольку все
происходит в вашем воображении, считайте, что все уже сделано!
Сядьте поудобнее и сконцентрируйтесь на дыхании, пока не ощути¬
те спокойствие. Закройте глаза и почувствуйте каждый вдох и вы¬
дох. Ощутите температуру воздуха, проникающего сквозь ноздри.
Заметьте, как поднимаются и опускаются ваши плечи. Продолжайте
дышать глубоко и равномерно.
Теперь представьте картину похорон. Это ваши похороны, и на них пришли
все, кто когда-либо был важен для вас. Оглянитесь вокруг, и вы увидите свою
семью, друзей, всех, с кем вас свела жизнь. На похоронах присутствуют даже
те, кого уже нет в живых. Все выглядят такими, какими вы их знаете сейчас
или какими их помните. Представьте, что вы тоже там, стоите в толпе. Они
вас не видят (вы словно призрак), и это позволяет вам спокойно ходить между
ними и слушать, что они говорят о вас.
Сфокусируйтесь на четырех группах людей: ваших родителях и членах се¬
мьи, вашем супруге и детях, ваших друзьях и ваших коллегах. Представьте не
то, что они могли бы сказать о вас, а то, что вы сами хотели бы о себе услы¬
шать из их уст. Не стесняйтесь — это ведь всего лишь упражнение! Как бы вы
хотели, чтобы они описали вас и ваши отношения с ними? Чего им не хватает?
Что им нравилось в вас?
Зафиксируйте свои чувства, когда вы слушаете этих людей. Их эмоции по¬
ложительны или отрицательны?
Когда вы закончите слушать различных людей, представьте, что вы уходите
с похорон. На выходе оглянитесь и рассмотрите каждого пришедшего. Всех
этих людей вы повстречали в своей жизни. Когда будете готовы, откройте глаза.
Как все прошло? Это достаточно трудное и даже расстраивающее упражне¬
ние, особенно когда представляешь дорогих для себя людей, которых уже нет
в живых. Когда чувства успокоятся, запишите все то, что вы хотели бы услы¬
шать от этих людей. Какими словами вы хотели бы, чтобы они вас описали?
ПОПРОБУЙ!
72 ЧАСТЬ 1 Знакомство с ACT

Данное упражнение помогает задуматься о своем поведении по отношению
к другим людям. Если ваша ценность — проявлять доброту к тем, кого любите,
то подумайте, отражается ли это в ваших поступках. Если нет, значит, нужно
что-то делать.
Не всех жизненных ценностей можно достичь
Живя полноценной жизнью, мы обязательно столкнемся с проблемами и
болезненным опытом. Просто невозможно жить на полную, не испытывая при
этом определенного дискомфорта. Он всегда неизбежен.
СОВЕТ
Фактически, чем больше событий происходит в жизни, тем больше
трудностей это вызывает. И если вы не готовы принимать их, то вы
не сможете наслаждаться жизнью. Такую задачку подбрасывает нам
жизнь: чтобы жить здесь и сейчас, нужно быть готовым к трудно¬
стям, тревогам и переживаниям.
Келли Уилсон отмечает, что “ценности и уязвимости разливаются из одного
сосуда”. Другими словами, все то, что нас тревожит или беспокоит, направляет
нас к тому, что для нас важно. Например, если вас не заботят отношения с дру¬
гими людьми, то вы не будете испытывать тревогу, оказавшись в социальной
среде. Сам факт того, что у вас возникают проблемы с общением на вечерин¬
ках, означает, что вы ищете контакта с людьми и общение для вас важно.
Следующее упражнение позволит выяснить, с чем связан испытываемый
вами дискомфорт.
ПОПРОБУЙ!
Вспомните три ситуации, в которых вы чувствовали себя неком¬
фортно, и выполните следующие действия.
1Ф Кратко опишите каждую ситуацию. Например, опоздание на
встречу.
А.
Б.
В.
2,	Опишите, что вы чувствовали и о чем думали в каждой ситуа¬
ции. Например: "Мне было неудобно, и я хотел извиниться".
А.
Б.
В.
ГЛАВА 4 Жизнь, наполненная смыслом 73

3,	С какой ценностью связано ощущение дискомфорта в каждой
ситуации. Например: "Я хочу быть вежливым и уважительным".
А.
Б.
В.
Данное упражнение дает возможность понять, что для вас важно и с какой
ценностью связан испытываемый дискомфорт. Потратьте время на осмысление
ситуации, в которой вы чувствовали себя дискомфортно из-за собственных по¬
ступков, и определите ценность, которая важна для вас.
Ценности могут меняться
Упражнения, такие как приведенная выше анкета жизненных ценностей,
помогают определить, что для вас самое важное в данный конкретный момент
времени. Вы не всегда делаете то, что соответствует вашим ценностям, но они
все равно существуют, присутствуют в вашей жизни, даже если вы не придер¬
живаетесь их.
ЗАПОМНИ!
Ценности обычно неизменны изо дня в день, но со временем они
могут (и неизбежно будут) меняться. На разных этапах своей жизни
вы цените разные вещи. Вот почему важно периодически спраши¬
вать себя, делаете ли вы то, что для вас важно. Но как это понять?
Как определить важность той или иной ценности? С точки зрения
ACT это нельзя сделать путем анализа своих чувств и эмоций в кон¬
кретный момент времени. Дело в том, что достижение целей на ос¬
нове ценностей зачастую сопряжено с болезненным опытом. Пред¬
ставьте, что вам предстоит пойти к стоматологу, чтобы поставить
пломбу. Естественно, вас будут посещать тревожные мысли накану¬
не, а во время самой процедуры вы будете испытывать боль. Но все
равно поход к стоматологу — оправданная цель, которая соответ¬
ствует ценности быть здоровым.
СОВЕТ
При оценке своих целей важно задать себе ключевой вопрос: “Счи¬
таю ли я это правильным на внутреннем, глубинном уровне?” За¬
метьте: не “хорошим” или “приятным”, а правильным. Ответ на этот
вопрос позволяет судить о том, соответствуют ли ваши поступки вы¬
бранным вами ценностям. Если ответ — “да”, значит, вы на верном
пути.
74 ЧАСТЬ 1 Знакомство с ACT

Выбирайте соразмерные ценности
Порой нелегко понять, что вы по-настоящему хотите, а что считаете себя
должным сделать. Но трудность с определением ценностей не должна ста¬
новиться преградой. Попробуйте какое-то время придерживаться ценности
и посмотрите, что произойдет. Только испытав все на себе, вы поймете, дей¬
ствительно ли хотите этого. Если вы испытываете воодушевление, удовлетво¬
рение или даже восторг от того, что делаете, значит, ценность достаточно важ¬
на для вас. В противном случае вы, видимо, движетесь не в том направлении
и должны заняться чем-то другим.
СОВЕТ
Это напоминает примерку одежды. Вещь может хорошо смотреться
на манекене, но вы не поймете, подходит ли она вам, пока не наде¬
нете ее.
Выполните следующее упражнение, чтобы попрактиковаться в выборе цен¬
ностей.
Обращайтесь к этому упражнению всякий раз, когда оцениваете
(j^j) очередную ценность. Порядок действий будет таким.
ПОПРОБУЙ!
]. Выберите ценность, которой хотите попробовать придерживаться в те¬
чение примерно недели. Данный промежуток времени не фиксирован, про¬
сто он должен быть достаточно длительным, чтобы вы могли сделать для себя
выводы.
2.	Зафиксируйте свои ощущения при выборе ценности. Вы испытываете эн¬
тузиазм или неуверенность? Или и то и другое? Постарайтесь понять, что вы
чувствуете и какие мысли возникают у вас в голове.
Составьте список из нескольких простых целей, которые можно устано¬
вить для себя применительно к данной ценности. Например, если цен¬
ность связана со здоровьем, то целями могут быть "съедать два свежих фрукта
ежедневно" ил и "совершать 15-минутную прогулку пять раз в неделю".
4,	Выберите цель, к которой вы будете стремиться на протяжении всего
испытательного периода. Составьте план действий на следующую неделю
и оцените, насколько для вас реалистично покупать нужную еду или находить
время для регулярных прогулок.
5,	Зафиксируйте свои суждения касательно выбранной цели. Возможно,
внутренний голос шепчет вам, что эта цель сомнительна, что вы навряд ли до¬
стигнете ее или не получите от этого удовольствия.
6,	Составьте план, расписав все, что предстоит сделать для достижения по¬
ставленной цели, и определите для себя, когда вы сможете начать. Чем
раньше, тем лучше.
ГЛАВА 4 Жизнь, наполненная смыслом 75

7* Реализуйте план. Например, съешьте фруктовый салат или сходите на про¬
гулку. Постарайтесь, чтобы все выглядело естественно. Не посвящайте близ¬
ких в свои планы — вы делаете это для себя, а не для того, чтобы произвести
впечатление на других.
8,	Фиксируйте свои мысли и чувства в дневнике. Записывайте наблюдения
касательно самого себя и других людей. Когда вы достигаете поставленной
цели, ваши ощущения всякий раз отличаются? Вы воспринимаете это позитив¬
но, негативно или нейтрально?
9,	Двигайтесь к поставленной цели ежедневно. Будьте готовы принять любой
опыт.
10. Прочитайте получившийся дневник и поразмышляйте о своих наблюде¬
ниях. О чем они свидетельствуют?
Данное упражнение позволяет почувствовать, каково это — придерживаться
выбранной ценности. Если следствием достижения поставленной цели будет
чувство удовлетворения, значит, ценность действительно важна для вас. Если
же, наоборот, вы лишены энтузиазма и испытываете противоречивые чувства,
то, вероятно, на текущем этапе эта ценность не представляет для вас интереса.
ЗАПОМНИ!
Определяя важность ценностей, ориентируйтесь не на мимолетные
мысли и чувства, которые могут оказаться негативными, а на внут¬
реннее ощущение осмысленности того, что вы делаете. Предполо¬
жим, вы решили пробежать марафон. Подготовка к нему отнимет
много времени и сил. Это будет по-настоящему тяжело! Вы пойме¬
те, что ценность важна для вас, если поставленная цель соответству¬
ет жизненным ориентирам независимо от того, какой дискомфорт
она вызывает и насколько трудно ее достичь.
Как прожить достойную жизнь
Цель ACT — помочь вам определить свои ценности (то, что для вас важно),
чтобы вы могли жить согласно им. Мы часто тратим время и силы на то, чтобы
избежать неприятных вещей, но ведь это не то, к чему мы стремимся! Если
посвящать жизнь тому, чего мы не хотим делать, а не тому, о чем мечтаем, то
жизнь будет казаться пустой и лишенной смысла.
ЗАПОМНИ!
Не стройте иллюзий: жить в соответствии со своими ценностями
не всегда просто, даже если вы всеми силами стремитесь к этому.
Порой вам будет тяжело, вы будете испытывать стресс и сомнения,
но, по крайней мере, все ваши проблемы и невзгоды будут оправды¬
ваться выбранными целями. Вы движетесь к тому, что имеет для вас
смысл, и живете той жизнью, которой хотите жить.
76 ЧАСТЬ 1 Знакомство с ACT

Глава 5
Проактивность
» Что такое проактивность и готовность
» Готовность принимать жизнь во всех ее проявлениях
» Готовность как осознанный выбор
» Осмысленный выбор целей
Определив свои ценности и поняв, что для вас важно, вы должны ре¬
шить следующую проблему: как выстроить свою жизнь на основе
выбранных ценностей? В ACT это называется проактивностью. В гла¬
ве 4 ценности рассматривались как направления, по которым вы хотите раз¬
вивать свою жизнь, как деления на шкале жизненного компаса. Развивая эту
метафору, можно сказать, что проактивность определяет, какие шаги мы дела¬
ем в выбранном направлении. Будучи проактивными, мы формируем шаблоны
поведения, согласующиеся с нашими ценностями. Это пошаговый процесс,
в ходе которого мы живем повседневной жизнью, пытаясь наполнять ее смыс¬
лом и делать то, что для нас важно.
Проактивность, основанная на ценностях, — это то, что ACT помогает вам
сформировать. Когда вы живете в соответствии со своими ценностями и совер¬
шаете то, что для вас важно, вы берете от жизни все, “дышите полной грудью”.
Дополнительным бонусом становится позитивный настрой и чувство удовлет¬
воренности. Понятно, почему это так: вы живете той жизнью, которой хотите
жить. Но не забывайте: ценность не в том, чтобы пытаться быть счастливым.
Эмоции появляются и исчезают. Некоторые из них приятные, некоторые —
нет. Но в целом ощущение полноты жизни усиливается, когда вы поступаете
в соответствии со своими заветными желаниями.

В этой главе вы поймете, что для достижения своих целей необходимо быть
готовым преодолеть любые преграды, которые поставит перед вами жизнь. Вы
узнаете, что готовность — это осознанный выбор, который вы делаете в ответ
на жизненные обстоятельства. Когда вы намерены принять все, что приготови¬
ла для вас жизнь, вы двигаетесь вперед с позитивным настроем. В главе будет
также показано, как ставить перед собой краткосрочные, среднесрочные и дол¬
госрочные цели.
Готовность — ключ к достижению целей
Даже когда вы четко прояснили свои ценности, в соответствии с которы¬
ми собираетесь строить свою жизнь, быть проактивным оказывается непрос¬
то. Отчасти это объясняется тем, что нам мешают негативные мысли, чув¬
ства и ощущения, с которыми мы постоянно сталкиваемся. Нежелание иметь
с ними дело заставляет нас останавливаться на полпути и бросать начатое.
Вот почему ACT рассматривает проактивность и готовность как две сторо¬
ны одной медали. Не получится быть проактивным, если вас пугают неизбеж¬
ные трудности. Вы должны быть готовы ко всему, что ждет вас впереди.
Ценности определяют план действий
Ценности — это не просто праздные мечты: это направления, в которых вам
хотелось бы развивать свою жизнь. Они определяют, какой вы видите свою
жизнь, и дают мотивацию преодолевать возникающие трудности. Но чтобы
ценность имела для вас значение, с ней нужно прожить, для нее нужно что-то
сделать. Как сказал Томас Эдисон: “Цель без действий есть всего лишь галлю¬
цинация”.
Все мы сталкиваемся с неприятными мыслями, чувствами и ощущениями.
В ACT это описывается метафорой болота, по которому нужно пройти, прежде
чем взобраться на гору (рис. 5.1).
Представьте, что вдали виднеется горная вершина и вы решаете
взобраться на нее. Вы полны энтузиазма и отправляетесь в путь, но
вскоре обнаруживаете, что перед вами вонючее, мутное болото. Чем
дальше вы заходите, тем сильнее пачкаете одежду, и каждый шаг
дается все труднее. Вы думаете: “Я не представлял, что путь окажет¬
ся таким. Мне казалось, что восхождение на вершину — приятное
занятие. Теперь не уверен, что смогу сделать это”.
78 ЧАСТЬ 1 Знакомство с ACT

Рис. 5.7. Когда маршрут путешествия важен для
вас и вы движетесь к цели шаг за шагом, даже
болото не станет для вас преградой
В данный момент у вас есть выбор: продолжить путь через вонючее болото,
пока вы не достигнете цели, или сдаться и повернуть назад. Если вы выберете
второе, то не испачкаетесь грязью с ног до головы, но и не подниметесь на
гору. Чтобы увидеть, какая панорама открывается с вершины, нужно пройти
через болото.
Метафора болота представляет жизненную дилемму. Время от времени нам
предстоит пережить неприятный опыт, и у нас есть выбор, как реагировать на
него. Нежелание сталкиваться с таким опытом и попытки избежать его меша¬
ют нам жить полноценной жизнью и становятся источником дополнительной
боли и страдания.
Готовность
В ACT термин готовность часто используется как синоним понятия “при¬
нятие”. Это выбор быть открытым к любому опыту, что позволяет жить в со¬
ответствии со своими ценностями. Готовность — не чувство или импульс. Это
открытость ко всему, что преподносит нам жизнь, как хорошему, так и плохо¬
му, включая болезненные воспоминания, эмоции, мысли и телесные ощуще¬
ния. Вместо того чтобы бороться с нежелательным опытом, мы с готовностью
принимаем его без сопротивления.
ГЛАВА 5 Проактивность 79

БОЛЬ ОТ ФИЗИЧЕСКИХ УСИЛИИ
Чрезмерные физические усилия всегда болезненны. Это хорошо знают как
спринтеры, так и марафонцы. Даже подъем по лестнице быстро вызывает ощу¬
щение дискомфорта в ногах и приводит к учащению пульса. Почему же мы это
делаем? Никто не говорит о том, что ему хочется испытать боль от физических
нагрузок. Все говорят о том, чего они достигают, испытывая боль: они бегают,
играют в футбол, занимаются в тренажерном зале или поднимаются в горы. То,
к чему мы стремимся, служит оправданием боли и поддерживает нас в готов¬
ности перетерпеть ее.
ЗАПОМНИ1
Конечно, это легче сказать, чем сделать. Для большинства людей
готовность принимать негативный опыт дается на удивление труд¬
но. Человеческое тело (как и любая биологическая система) фор¬
мировалось на основе процессов избегания или уменьшения боли
и дискомфорта. Боль предвещает угрозу или повреждение, и ее
минимизация играет очевидную роль с точки зрения выживания.
Как следствие, когда мы испытываем болезненные, тревожные или
неприятные мысли и чувства, наша естественная реакция — избе¬
жать их. Поэтому готовность принимать такие эмоции — непростая
задача!
Все или ничего
ЗАПОМНИ!
Готовность, подобно принятию, характеризуется дуализмом “все
или ничего”. Вы либо хотите это сделать, либо нет. Дуалистическая
природа готовности поначалу сбивает с толку, поскольку нелегко
сформировать открытость к опыту, которого вы долгое время всеми
силами пытались избежать. К счастью, это навык, который можно
выработать постепенно.
Причина дуализма кроется в том, что нежелание испытать что-либо, пусть
даже в незначительной степени, становится источником проблем. Если, напри¬
мер, вы не хотите испытывать тревогу, то сама тревога как чувство становится
причиной переживаний, накладывающихся на первоначальную тревожность,
из-за чего она лишь усиливается. По сути, вы тревожитесь из-за своей соб¬
ственной тревоги.
То же самое справедливо в отношении плохого настроения и депрессии.
Если вы не хотите испытывать перепады настроения, то каждый раз, когда они
возникают, они еще больше усиливают чувство расстройства. Фактически вы
впадаете в депрессию из-за самой депрессии. Неготовность к отрицательному
80 ЧАСТЬ 1 Знакомство с ACT

психологическому опыту — как замкнутый круг: негативные события стано¬
вятся причиной еще более сильных негативных переживаний и т.д. В подобной
ситуации, когда даже незначительное сопротивление негативным ощущениям
вызывает их стремительное нарастание, ACT утверждает, что лучшее реше¬
ние — быть на 100% открытым к любому опыту.
В ACT данная проблема описывается метафорой храпового механизма, ко¬
торый допускает вращательное движение лишь в одном направлении (рис. 5.2).
Нежелание подобно храповику, поскольку из-за неготовности испытывать
проблемные мысли и чувства ваша жизнь движется только в одном направле¬
нии. Отрицательные эмоции начинают подпитывать сами себя, выдавливая все
хорошее из вашей жизни.
Рис. 5.2. Храповик вращается только в одном
направлении
СОВЕТ
Суть в том, что готовность к любому опыту, даже отрицательному,
не уменьшает ощущение дискомфорта, но предотвращает его усиле¬
ние. Если вы принимаете болезненный, тревожный, отрицательный
опыт как неизбежную часть жизни, то это не означает, что вы по¬
чувствуете себя лучше: главное, что вы не будете чувствовать себя
хуже.
ЗАПОМНИ!
Боль неизбежна, но страдания необязательны. Поэт-битник Аллен
Гинзберг четко понимал разницу между болью и страданием, когда
написал: “Страдание само по себе — это неплохо; враждебность по
отношению к страданиям — вот что вызывает настоящую боль”.
Готовность подобна подготовке к прыжку
В ACT готовность рассматривается как подготовка к прыжку. Вы либо пры¬
гаете, либо нет. Как только вы прыгнули, вы оказываетесь в воздухе и готовы
к неизбежности того, что произойдет дальше.
ГЛАВА 5 Проактивность 81

Прыжок с высоты всегда пугает и может быть опасен. Плавное — выбрать
такую высоту, которая вам по силам. Для кого-то это десятиметровая вышка, а
для кого-то — бортик в бассейне. Вы должны быть уверены в том, что прыжок
пройдет успешно. Даже будучи полностью готовым к прыжку, вы сами выби¬
раете его высоту, т.е. сложность.
Попробуйте выполнить следующее короткое упражнение. От вас потребует¬
ся оставаться неподвижным в течение нескольких минут. Это кажется легкой
задачей, но как только вы начнете, вы столкнетесь с различными мыслями и
физическими ощущениями. Некоторые из них будут приятными, некоторые —
неприятными, а некоторые — нейтральными. В частности, в голову могут
прийти мысли о планах на вечер или о том, корректно ли вы выполняете
упражнение. Вы также можете ощутить дискомфорт, например почувствовать
желание сменить позу или почесаться. Ваша задача — быть готовым испытать
такие мысли и чувства. Замечайте свои ощущения, но ничего не делайте.
Найдите спокойное место и сядьте поудобнее. Упритесь ногами
в пол, выпрямите спину и положите руки на колени. Оглянитесь
вокруг и сделайте несколько глубоких вдохов. Как только будете
готовы, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Следите за
каждым вдохом и выдохом. Почувствуйте, как поднимается и опу¬
скается грудь по мере дыхания.
При выполнении упражнения внимание время от времени будет переклю¬
чаться на что-то постороннее, и в голову будут приходить различные мысли.
Когда такое произойдет (а это неизбежно), зафиксируйте для себя данный факт
и снова сконцентрируйтесь на дыхании. Если почувствуете желание сделать
что-либо, например встать, постарайтесь просто осознать это желание и оста¬
вить все как есть. Будьте открытыми к любым ощущениям.
Продолжайте сидеть неподвижно в течение пяти минут и отмечайте свои
ощущения. Завершив упражнение, задайте себе следующие вопросы.
» Что вы чувствовали?
» Какие мысли и чувства посещали вас?
» Пришлось ли вам сопротивляться чему-либо? Если да, то что было
дальше?
» Хотели ли вы испытывать все то, что с вами происходило?
Данное упражнение дает возможность попрактиковаться в готовности быть
открытым к любому опыту. Что интересно, многие люди находят даже такое
простое упражнение достаточно трудным. Если это именно ваш случай, не пе¬
реживайте: чем больше вы будете практиковать готовность и открытость, тем
ПОПРОБУЙ!
82 ЧАСТЬ 1 Знакомство с ACT

лучше у вас будет получаться. В данной книге вас ждет немало практических
упражнений!
Готовность не равна желанию
Готовность отличается от хотения. Быть готовым получить что-то от жизни
не означает, что вы хотите это получить.
Вполне возможно, что вам не хочется столкнуться с негативным или болез¬
ненным опытом, и тем не менее вы готовы принять его. Быть готовым не зна¬
чит хотеть испытывать боль. (Вы ведь не мазохист, в конце концов!) Вы про¬
сто решаете быть готовым к новому опыту, потому что попытка избежать его
не принесет пользы. Например, вы готовы к тому, что первый день на новой
работе будет для вас непростым, ведь это в любом случае важно для карьеры.
ЗАПОМНИ!
Выдвигая готовность и принятие на первый план, ACT не предполага¬
ет, что вы подчиняетесь боли и дискомфорту. Когда есть возможность
избежать болезненного опыта, лучше так и поступить. Если у вас бо¬
лит голова, выпейте стакан воды или выйдите на свежий воздух; если
вам холодно, наденьте пальто; если музыка играет чересчур громко,
прикрутите звук. Все это — разумные реакции. Проблемы возникают,
когда пытаешься избежать неизбежного или контролировать то, что
не поддается контролю, например свои мысли, чувства и ощущения.
В ACT готовность рассматривается как прагматичный выбор. Вы решаете
быть готовым не потому, что хотите испытать болезненные или неприятные
мысли и чувства, а потому, что попытки сопротивляться им неэффективны
и дорого вам обходятся: они мешают делать то, что вы хотите делать, и отни¬
мают драгоценное время и силы, которые лучше потратить на что-то другое,
что соответствует вашим ценностям.
Выбираем цели на основе ценностей
Если вы решили быть открытым к любому жизненному опыту, значит, вы
готовы начинать делать то, что для вас важно в жизни. Проактивность означает
формирование шаблонов поведения на основе ценностей, и вы делаете это шаг
за шагом, когда ставите перед собой небольшие и достижимые цели.
В ACT цели на основе ценностей ставятся в три этапа:
1)	выбор и прояснение ценности;
2)	постановка целей, соответствующих данной ценности;
3)	достижение поставленных целей открыто и без сомнений.
ГЛАВА 5 Проактивность 83

В главе 4 приводилась анкета, с помощью которой можно определить свои
жизненные ценности. Когда вы выбрали ценность, над которой хотите порабо¬
тать, следующий шаг — поставить для себя цели, отражающие эту ценность.
Постановка целей, соответствующих ценностям, — не настоль¬
ко простая задача, как кажется на первый взгляд, поскольку мож¬
но очень легко поставить перед собой слишком амбициозные или
неопределенные цели. Один из способов выбрать достижимые
цели — придерживаться модели SMART, согласно которой цели
должны быть такими, как перечислено ниже.
» Specific (конкретные). Цели, которые конкретны и четко определя¬
ют, что должно произойти, самые эффективные. Формулируя цель,
желательно использовать глаголы, поскольку они напрямую указы¬
вают, что должно быть сделано. Например: "Я приготовлю на ужин
здоровую пищу".
» Measurable (измеримые). Цели, которые измеримы, помогают
отслеживать достигаемый прогресс. Необходимо задавать легко
наблюдаемые критерии успеха. Например: "Я буду звонить сестре
каждую неделю".
» Achievable (достижимые). Цели должны быть достижимы, иначе
они бесполезны. Вполне нормально быть амбициозным, но чрез¬
мерное завышение планки приведет к провалу. Тщательно обду¬
майте, чего конкретно вы хотите достичь, и ставьте цели в пределах
досягаемости. Как только вы добьетесь успеха, вы сможете поста¬
вить перед собой следующую цель, которая позволит продвинуться
дальше. В случае провала вам придется все начинать заново.
» Relevant (релевантные). Цели должны соответствовать ценностям
и тому, что для вас важно. В противном случае вам просто не хватит
мотивации достичь их. Зная, что цель важна для вас, вы будете скон¬
центрированы на ее достижении.
» Time-framed (ограниченные по времени). Полезно задавать вре¬
менные рамки для достижения поставленной цели. Это помогает
оставаться сконцентрированным и чувствовать, как время под¬
жимает. Если вы говорите себе: "Я планирую перейти на здоровое
питание в следующем месяце", то в реальности вы не знаете, когда
именно собираетесь начать. Более полезная цель звучит так: "Завтра
на ужин я съем салат".
ЖАРГОН
8Д ЧАСТЬ 1 Знакомство с ACT

Временная шкала целей
СОВЕТ
Изучите свои цели на предмет их срочности.
» Немедленная цель. Ее можно достичь в ближайшие полчаса.
Немедленные цели важны, так как позволяют сразу приступить к
формированию проактивной позиции. Вам не нужно ждать чего-то,
чтобы начать жить полноценной жизнью. Например, можно позво¬
нить любимому человеку или выбрать здоровое меню на обед.
» Краткосрочная цель. Ее можно достичь в ближайшие несколько
дней или недель. Для этого потребуется быть организованным, на¬
пример пригласить друзей на ужин или отправить свое резюме ра¬
ботодателю.
» Среднесрочная цель. Достигается за несколько месяцев. Для это¬
го могут потребоваться промежуточные цели. Например, вы хотите
самостоятельно испечь свадебный торт, чтобы показать своей не¬
весте, как сильно вы ее любите, но для этого сначала нужно научить¬
ся печь торты.
» Долгосрочная цель. На достижение такой цели уйдут месяцы или
даже годы. Возможно, вы хотите побывать в Южной Америке или
выучиться на адвоката. Долгосрочные цели почти всегда включают
в себя промежуточные цели. Тем не менее они очень важны для на¬
ведения порядка в своей жизни.
Три совета касательно выбора целей
Ниже дан ряд советов о том, как ставить перед собой эффективные цели
и добиваться их.
Избегайте негатива
В предыдущих разделах речь шла о простых целях, благодаря которым
жизнь начинает развиваться в нужном для вас направлении. При этом есть
соблазн увлечься негативными целями, описывающими, чего не нужно делать.
Американский психолог Огден Линдсли советовал не ставить перед собой
цели, реализуемые мертвецами. Например, мертвец “никогда не возьмет в руки
сигарету” и “никогда не будет кричать на детей”.
ЗАПОМНИ!
Негативные цели, уточняющие, чего не нужно делать, можно срав¬
нить с попыткой спросить дорогу у человека, который начинает рас¬
сказывать, куда не нужно идти. Цели наиболее полезны, когда они
заставляют вас делать что-то позитивное, что ведет вас в нужном на¬
правлении и помогает жить в соответствии со своими ценностями.
ГЛАВА 5 Проактивность 85

Озвучьте свои цели
Исследования показывают, что полезно говорить другим о своих целях.
Публично озвучивая взятые на себя обязательства, вы с большей готовностью
следуете им, поскольку все мы живем в социуме и хотим, чтобы нас уважали.
Открытое заявление о своих целях может показаться дополнительным гру¬
зом ответственности, но так и должно быть. Сообщая другим о том, что вы со¬
бираетесь сделать, вы “поднимаете ставки” и задействуете социальный фактор.
Данную стратегию можно применять достаточно гибко. Если вы
не уверены в своих силах или ощущаете слишком сильное давление,
можете никому ничего не говорить и оставить свои цели при себе.
Но если вы считаете, что это поможет вам придерживаться взятых
на себя обязательств, поделитесь ими с другими людьми.
Будьте настойчивы
Скорее всего, не все взятые на себя обязательства вы сможете выполнить.
Впрочем, это никому не под силу. Важно то, как вы реагируете на неудачи:
можно сдаться и отступить, а можно сделать вторую попытку.
Представьте, что вы упали с лошади. Можно сидеть на земле, потирая
ушибленные места и считая себя неудачником, а можно встать, отряхнуться
и снова сесть в седло. Что вы выберете?
Возможно, цель оказалась чересчур амбициозной, и результата не удалось
достичь. Но зачем останавливаться из-за первой же возникшей трудности?
Кое-что можно сказать наверняка: если вы прекращаете попытки, никаких из¬
менений не произойдет.
Если вы занимаете проактивную позицию и последовательно реали¬
зуете намеченные цели, то вы поступаете так, как подсказывает ваш
внутренний голос, и живете в соответствии со своими ценностями.
ЗАПОМНИ!
СОВЕТ
86
ЧАСТЬ 1
Знакомство с ACT

Глава 6
Преодолеваем
барьеры на пути
к полноценной жизни
В ЭТОЙ ГЛАВЕ...
» Устраняем внутренние преграды
» Сила когнитивного разделения
» Делаем выводы из неудач
аже когда вы очень хотите достичь чего-либо, сделать все необходимое
бывает очень трудно. Иногда вмешиваются внешние факторы, нахо¬
дящиеся вне вашего контроля, но бывает и так, что ваш собственный
разум возводит перед вами психологические барьеры (мы поговорим о разуме
в главе 10). Понимание и устранение таких барьеров поможет не сбиться с
пути и продолжить делать то, что для вас важно.
В этой главе вы узнаете, как преодолевать собственные барьеры, чтобы
жить в соответствии с выбранными ценностями. Будет показано, как слияние с
нежелательными мыслями заставляет нас делать то, что противоречит нашим
идеалам. Будет также предложено несколько упражнений на когнитивное раз¬
деление, которые помогут распутать клубок таких мыслей.
Преодоление психологических барьеров
Одно из популярных объяснений, почему не удается достичь постав¬
ленных целей, звучит так: вы просто недостаточно хотите этого. Согласно

такому представлению, неудача — это отсутствие воли или даже лень. У вас все
получится, если вы в должной степени сконцентрируетесь и проявите само¬
дисциплину.
НЕ ВСЕ, ЧТО МЫ ХОТИМ, ВОЗМОЖНО
Как пел Джимми Клифф: "You can get it if you really want, but you must try, try
and try, try and try, you'll succeed at last" (Ты добьешься этого, если сильно за¬
хочешь, но нужно пытаться и пытаться, все время пытаться, и в конце концов
тебя ждет успех). Подобными установками пронизана вся западная культура,
но в реальности некоторые вещи невозможно изменить, сколько ни пытайся.
Например, мы никак не можем избежать своих мыслей, чувств и ощущений.
Мотивация имеет огромное значение, но есть и другие психологи¬
ческие барьеры. В ACT выделяются четыре основных барьера, ме¬
шающих нам добиваться поставленных целей. Их можно описать
акронимом FEAR (страх), который был придуман Стивом Хейсом,
Кирком Штросалем и Келли Уилсоном:
» Fusion — слияние со своими мыслями;
» Evaluation — оценка собственного опыта;
» Avoidance — избегание опыта;
» Reason-giving — поиск причин своего поведения.
В следующих разделах мы подробно рассмотрим каждый из барьеров.
Слияние со своими мыслями
Когнитивное слияние означает чрезмерную привязанность к бук¬
вальному содержанию собственных мыслей (противоположный
процесс — когнитивное разделение — будет рассмотрен в одном
из последующих разделов). Сливаясь со своими мыслями, вы начи¬
наете видеть мир искаженно, сквозь призму собственных штампов.
Мысли поглощают вас, и вам становится трудно отделиться от них.
Они начинают определять ваше поведение.
Когнитивное слияние само по себе не является чем-то плохим, ведь язык
так или иначе определяется буквальным значением слов. Прислушиваясь к
тому, что говорят нам другие люди, мы соответствующим образом реагируем
на их слова. Если родители говорят: “На улице дождь, надень куртку”, ребенок
ЖАРГОН
88 ЧАСТЬ 1 Знакомство с ACT

послушно выполняет эту просьбу (т.е. надевает куртку, чтобы не промокнуть),
поскольку понимает ее буквальный смысл.
КОГНИТИВНОЕ СЛИЯНИЕ И ПАНИЧЕСКИЕ АТАКИ
Человек, испытывающий паническую атаку, часто думает, что у него сердечный
приступ. И если он верит в эту пугающую мысль, то реагирует так, будто его
жизнь действительно в опасности. В результате происходит выброс адрена¬
лина, что вызывает учащенное сердцебиение и нарушение дыхания, которые,
в свою очередь, усиливают ощущение начавшегося сердечного приступа. По¬
добное слияние со своими мыслями влияет на наше поведение, причем не
всегда положительно.
ЗАПОМНИ!
Проблемы возникают, когда вы начинаете слишком доверять своим
мыслям, ведь они не всегда точны, а если и точны, то не всегда по¬
лезны. Слияние с такими мыслями, как “Я не смогу” или “Я урод¬
лив”, может привести к тому, что вы начнете вести себя, словно это
правда. Вы не запишетесь на курсы фотографии, потому что считае¬
те, что недостаточно умны для освоения фотоаппарата, или не пой¬
дете на свидание из-за того, что боитесь взглянуть на себя в зеркало.
Трудно противостоять тому, что в вашей голове звучит как “истин¬
ная правда”.
ACT учит более гибко относиться к собственным мыслям и когнитивным
процессам в целом. Психологическая гибкость (см. главу 3) позволяет воспри¬
нимать буквальное содержание мыслей и когниций тогда, когда от этого есть
польза, но в основном вы относитесь к ним просто как к словам, образам и
языковым конструкциям, возникающим у вас в голове (рис. 6.1). Такой процесс
называется когнитивным разделением.
Оценка собственного опыта
ЗАПОМНИ!
Оценивание — это врожденная психологическая способность, кото¬
рую мы задействуем постоянно. Нам все время приходится делать
суждения о том, что происходит вокруг нас. Но, как ни странно,
большинство наших оценок негативно. Точно неизвестно, почему
так происходит. Одно из возможных объяснений заключается в том,
что в ходе эволюции человек (как и все животные) научился прояв¬
лять повышенную осторожность в отношении потенциальных опас¬
ностей. Подобная предосторожность заставляет нас в первую оче¬
редь замечать негатив, а не позитив. Выявление возможных угроз и
ГЛАВА 6 Преодолеваем барьеры на пути к полноценной жизни 89

рисков помогает нам своевременно избегать их и выживать. Перво¬
бытные люди остерегались хищников, мы же обращаем внимание
на скользкий пол, шаткую лестницу и начавшуюся ссору, которая
грозит обернуться дракой.
Рис 6. 7. Когнитивное разделение означает, что
мысли перестают восприниматься слишком
буквально и становятся просто мимолетными
идеями, быстро возникающими в голове и также
быстро исчезающими
Оценивание рисков, существующих в окружающей среде, направлено на
выживание. Проблемы возникают, если такое оценивание применяется по от¬
ношению к самому себе. Когда элементы собственного опыта (т.е. мысли, чув¬
ства и телесные ощущения) трактуются негативно, мы начинаем воспринимать
их как угрозы, которых следует избежать, подобно тому, как мы убегали бы от
хищника в дикой природе. Поначалу такое поведение кажется разумным, но
избежать того, что происходит внутри нас, слишком сложно, и наши усилия
часто оказываются тщетными или, что еще хуже, контрпродуктивными.
Избегание опыта
Избегание опыта — это поведение, при котором мы не хотим пере¬
живать проблемные мысли, чувства и ощущения и прикладываем
контрпродуктивные усилия для того, чтобы минимизировать или
избежать их.
ЖАРГОН
90 ЧАСТЬ 1 Знакомство с ACT

Избегание опыта отчасти происходит из-за того, что мы пытаемся кон¬
тролировать свои внутренние процессы так же, как управляли бы внешними
обстоятельствами. Когда случается негативное событие, мы что-то предпри¬
нимаем, чтобы изменить ситуацию к лучшему. Если обувь натирает, мы сни¬
маем ее; если ребенок плачет, мы кормим его или укладываем спать. По сути,
мы делаем то, что согласуется с нашими ценностями (к примеру, быть любя¬
щим и заботливым родителем). Другими словам, если нам что-то не нравится
в окружающем нас мире, мы пытаемся это изменить или же оставляем все
как есть.
Но такая стратегия не работает в отношении мыслей и чувств. Чем больше
мы пытаемся контролировать, избегать или минимизировать их, тем сильнее
они доминируют над нами. Мы попросту не обладаем такой же степенью
контроля над ними, какую имеем применительно к внешним обстоятель¬
ствам. Мы можем в течение короткого времени думать о чем-то конкретном,
но чаще всего наши мысли (и прочие когниции, такие как воспоминания и
мысленные образы) обусловлены внешними стимулами, связи с которыми
совершенно произвольны и практически не контролируются нами. Как след¬
ствие, мысли возникают в ответ на события, происходящие самым непред¬
сказуемым образом. Например, если у вас агорафобия (боязнь скопления
людей и открытого пространства), вы будете испытывать страх, находясь в
толпе. Но аналогичный страх начнет проявляться и в отношении всего, что
связано с образом толпы, например магазинов, стадионов и даже самого сло¬
ва “толпа”. Очень сложно избежать всех ассоциаций с тем, что вас пугает.
Единственное, что остается, — это свести к минимуму контакты с окружа¬
ющим миром (люди, страдающие агорафобией, часто замыкаются в своей
комнате на годы).
Некоторые считают, что могут менять свои проблемные мысли или избав¬
ляться от них. К сожалению, это не так. Исследования постоянно свидетель¬
ствуют об одном и том же: чем больше пытаешься подавлять или контролиро¬
вать нежелательные мысли, тем сильнее они проявляются. Сама попытка та¬
кого контроля означает, что вы фокусируетесь на них, а значит, они становятся
частью вашей жизни.
То же самое справедливо и в отношении эмоций, хоть и по другой причине.
Эмоции связаны с ощущениями и зависят от того, что уже происходило с нами.
Не получится поменять то, что мы чувствуем в данный момент, потому что мы
не можем изменить свое прошлое. Единственный выход — начать творить но¬
вую историю, которая позволит более гибко реагировать на проблемные эмо¬
ции в будущем.
ГЛАВА 6 Преодолеваем барьеры на пути к полноценной жизни 91

Поиск причин своего поведения
ЗАПОМНИ!
Люди хорошо научились придумывать причины того, почему они
ведут себя именно так. Детей просят объяснять свое поведение с са¬
мого раннего возраста, и в результате к моменту совершеннолетия
у нас накапливается достаточно большой опыт оправданий. Само
по себе это не проблема, но необходимость постоянно искать объ¬
яснения заставляет нас воспринимать возникающие мысли, чувства,
ощущения и воспоминания как причины нашего поведения. А вот
это уже может стать проблемой: поскольку действия всегда сопро¬
вождаются когнитивными актами, легко предположить, что хорошее
поведение объясняется позитивными эмоциями, а плохое — нега¬
тивными.
К примеру, ребенок может сказать: “Я боюсь идти в школу”. Тем самым его
чувства становятся оправданием нежелания идти в школу. Объяснения в духе
“Я ударил его, потому что разозлился” или “Я подарил ей цветы, потому что
люблю ее” подразумевают, что причинами поступков стали эмоции. Но все эти
объяснения кажущиеся. Они не более чем слова. В западной культуре настоль¬
ко укоренилось представление о мыслях и чувствах как о причинах поведения
человека, что, на первый взгляд, любое сомнение в этом звучит нелепо. И тем
не менее именно такое представление оспаривается в терапии принятия и от¬
ветственности.
ЗАПОМНИ!
С точки зрения ACT “повод — не причина”. Оправдания, которые
мы придумываем для себя или для других, — всего лишь слова,
лексические единицы. То, что мы думаем и говорим, важно, но
не в этом причина поступков. Если не верите, попробуйте сделать
следующее.
» Произнесите вслух или подумайте про себя: "Потрогай свой нос", но
ничего не делайте.
» Произнесите вслух или подумайте про себя: "Не говори о зеленом"
а затем скажите вслух: "Зеленое".
Как видите, вам удалось сделать прямо противоположное тому, о чем вы
думали или говорили. Разве такое возможно, если ваши мысли и заявления
управляют вашими поступками?
Даже когда мотивы поступков опираются на эмоции, они не первопричин¬
ны. Объяснения типа “Я убежал, потому что испугался” или “Я был так счаст¬
лив, что прыгал от радости” понятны на бытовом уровне, но быстро теряют
смысл при более детальном рассмотрении.
92 ЧАСТЬ 1 Знакомство с ACT

Случалось ли вам попадать в следующие ситуации?
» Вам грустно, но вы улыбаетесь и притворяетесь, что все в порядке.
» Вы злитесь, но сдерживаете себя.
» Вас клонит в сон, но вы вынуждены бодрствовать.
» Вы голодны, но отказываетесь сесть за стол.
У всех бывало так, что мы чувствуем одно, а делаем совсем другое. Если бы
наше поведение контролировалось эмоциями, это было бы невозможно. То, что
мы чувствуем, действительно важно для нас, но исследования показывают, что
эмоции не являются причиной поведения.
А что же тогда? Согласно ACT наши поступки и чувства обусловлены про¬
исходящими с нами событиями, и именно в этих событиях следует искать при¬
чины поведения. Поскольку эмоции сопутствуют, а иногда и предшествуют
действиям, легко посчитать их первопричиной. Однако опыт говорит о другом:
мы можем вести себя противоположно нашим мыслям и чувствам. По сути, на
этом основана вся актерская профессия (см. врезку “Попробуй просто сыграть
роль”).
СОВЕТ
В реальности объяснения причин поведения зачастую служат не бо¬
лее чем оправданиями тому, почему мы поступили так, а не иначе.
Полагаю, вы и сами хорошо это знаете!
ПОПРОБУЙ ПРОСТО СЫГРАТЬ РОЛЬ
Говорят, когда Дастин Хоффман снимался в фильме "Марафонец", он не спал
три ночи подряд, чтобы выглядеть максимально реалистично для роли. Когда
он появился на съемочной площадке с изможденным лицом, его коллега по
фильму Лоренс Оливье встревоженно спросил у него, что случилось. Услышав
ответ Хоффмана, Оливье удивленно замолчал, а затем сказал: "Мой мальчик,
попробуй просто сыграть роль. Так ведь проще!"
Заменяем страх смелостью
Когда мы сталкиваемся с моделью FEAR (см. выше), нам становится сложно
делать то, что для нас важно, и мы удаляемся от своих ценностей.
ГЛАВА 6 Преодолеваем барьеры на пути к полноценной жизни 93

ЖАРГОН
В терапии принятия и ответственности модель FEAR (страх) сменя¬
ется моделью DARE (смелость):
» Defusion — когнитивное разделение;
» Acceptance — принятие;
» Reconnect with values — возвращение к своим ценностям;
» Engage and take action — вовлеченность и проактивность.
Этот акроним первоначально был придуман писателем Рассом Хэррисом, и
в следующих разделах мы подробно рассмотрим каждую из его составляющих.
Разделение со своими мыслями
Поскольку когнитивное слияние вызывает проблемы, его преодоление —
одна из основных задач ACT. Чтобы избежать увлечения буквальным содер¬
жанием мыслей, ACT учит просто замечать их. Отличая процесс мышления
от самих мыслей, вы тем самым немного дистанцируетесь от них и можете
решать, полезны они или нет.
ЖАРГОН
Когнитивное разделение означает:
» наблюдение за мыслями, а не погружение в них;
» умение принимать и отпускать мысли, не цепляясь за них;
» взгляд на мысли со стороны, а не взгляд на мир сквозь призму своих
мыслей;
» изменение своего отношения к мыслям.
Когнитивное разделение позволяет начать воспринимать мысли такими, ка¬
кими они есть, т.е. словами и образами, возникающими в воображении. В ре¬
зультате вы отдаляетесь от их буквального содержания и можете осознанно
решать, как поступать.
Процесс “распутывания” мыслей сложен по двум взаимосвязанным при¬
чинам. Во-первых, человеческий язык базируется на понимании буквального
значения слов, поэтому мы так или иначе воспринимаем его. Реагируя на бук¬
вальный смысл заявлений типа “будь осторожен”, “не обожгись” или “повер¬
ни направо”, мы действуем согласно обстоятельствам. Во-вторых, нас, в об-
щем-то, не учат анализировать свое мышление. По мере взросления родители
и учителя больше акцентируют внимание на том, что мы говорим, поскольку
смысл слов имеет ключевое значение.
К тому моменту, когда мы становимся взрослыми, мы уже хорошо умеем
реагировать на содержание языка. В то же время нас не учат замечать или
94 ЧАСТЬ 1 Знакомство с ACT

осознавать процессы формирования языка, т.е. наше мышление. Столь силь¬
ный акцент на словах делает проблематичным отвязку от своих мыслей и вы¬
явление процессов их формирования. К счастью, для этого придуман целый
ряд упражнений.
ЗАПОМНИ!
Когнитивное разделение — это навык, совершенствуемый с помо¬
щью практики. Чем больше упражнений вы делаете, тем увереннее
различаете свои мысли. Уменьшая свою погруженность в мысли, вы
получаете большую свободу выбора того, как реагировать на них.
Кроме того, вы можете оценивать, насколько они полезны и помога¬
ют ли достигать поставленных целей.
Следующее упражнение поможет попрактиковаться отпускать мысли.
ПОПРОБУЙ!
В этом упражнении вы наблюдаете за тем, как возникают и исчезают
мысли. Выполните следующие действия.
1.	Найдите спокойное место, где вас никто не побеспокоит, и сядьте по¬
удобнее. Можете либо закрыть глаза, либо направить взгляд в какую-то
неподвижную точку.
2.	Представьте, что вы сидите на берегу тихого ручья, по которому проплы¬
вают листья. Позвольте воображению сформировать эту картину.
3.	Когда в голове возникает мысль, переносите ее на один из листьев и на¬
блюдайте за тем, как он плывет по течению. Поступайте так с каждой мыс¬
лью, независимо оттого, положительна она, отрицательна или нейтральна.
4.	Если мысли на мгновенье перестают роиться в голове, просто наблюдай¬
те за течением. Мысль рано или поздно возникнет, и как только это произой¬
дет, поместите ее на лист, который уплывает вдаль.
5.	Если сознание начинает шептать: "Я такое не сделаю" или "Это глупо",
просто заметьте такую мысль и поместите ее на уплывающий лист.
6.	Если мысль не исчезает, заметьте, как она остается с вами. Пусть лист по¬
кружится рядом.
7.	Если возникают проблемные мысли или образы, поступайте с ними точ¬
но так же: помещайте их на листья и позволяйте им уплыть вдаль.
8.	Если мозг начинает отвлекаться, что вполне нормально, переключите
внимание обратно на упражнение и продолжайте переносить мысли на
листья.
Выполняйте упражнение 5-10 минут.
ГЛАВА 6 Преодолеваем барьеры на пути к полноценной жизни 95

Насколько легко далось вам это упражнение? У вас получилось замечать
возникающие мысли, и насколько это отличалось от того, как вы обычно вос¬
принимаете мысли? Люди часто говорят, что им трудно позволить мыслям
просто возникать и исчезать, поскольку это сильно отличается от привычного
опыта погружения в мысли. Помните: это всего лишь мысли и ничего более.
ЗАПОМНИ!
Отпускать мысли непросто, но со временем у вас начнет лучше по¬
лучаться.
Умение дистанцироваться от своих мыслей означает, что вы можете при¬
нимать их, а это важно, если вы хотите быть готовым к тому, что преподносит
нам жизнь.
ШОКОЛАД И КОГНИТИВНОЕ РАЗДЕЛЕНИЕ
Психологи из Университета Суонси провели эксперимент, в котором приняли
участие 135 студентов, изъявивших желание уменьшить потребление шоко¬
лада. Студентов разбили на три группы, и каждую группу обучали разным спо¬
собам противостояния тяге к шоколаду: когнитивное разделение, принятие
и релаксация. После этого студентам выдали пакеты с плитками шоколада и
попросили фиксировать каждую съеденную плитку в течение следующих пяти
дней. Результаты показали, что студенты, использовавшие когнитивное разде¬
ление, съедали меньше шоколада. Почему? Потому что многие люди автомати¬
чески тянутся к плитке при появлении мыслей типа "Хочется чего-то сладкого".
Когнитивное разделение помогло студентам замечать такие мысли и преры¬
вать автоматические когниции. Они осознали, что мысль не означает команду,
которой следует слепо подчиниться.
Принимаем жизнь такой, какая она есть
Принятие — альтернатива избеганию опыта. Оно означает откры¬
тость к любому жизненному опыту, без попытки занять оборони¬
тельную позицию. Принятие всего того, что случается с нами (как
хорошего, так и плохого), — осознанный выбор.
ЖАРГОН
ЗАПОМНИ!
Этот выбор непрост, но наградой становится возможность жить пол¬
ноценной жизнью. С готовностью принимая все то, что порой ока¬
зывается непростым, болезненным или нежелательным, мы начина¬
ем делать то, что для нас важно. Это означает, что мы соотносим
свою жизнь с тем, к чему стремимся (со своими ценностями), а не с
тем, чего не хотим делать.
96 ЧАСТЬ 1 Знакомство с ACT

Принятие — центральный навык в терапии принятия и ответственности
(как свидетельствует само ее название), охватывающий все шесть базовых
принципов ACT (см. главу 3). Например, когнитивное разделение, проактив¬
ность и Я-контекст требуют от вас готовности столкнуться с негативными
мыслями, чувствами и ощущениями.
Осознанность тоже включает в себя принятие и дает возможность
попрактиковать его. Она означает сознательное наблюдение за соб¬
ственным опытом без каких-либо попыток изменить его или со¬
противляться ему. Развивая осознанность, вы стараетесь быть вни¬
мательным ко всему, что происходит с вами в настоящий момент,
не стремясь как-то повлиять на это. Другими словами, вы принима¬
ете все происходящее.
Об осознанности и осознании настоящего момента мы поговорим в главе 7,
но лучший способ понять данную концепцию — испытать ее на практике.
В этом вам поможет приведенное ниже упражнение.
ЖАРГОН
КОГДА РЕШЕНИЕ СТАНОВИТСЯ ПРОБЛЕМОЙ
По имеющимся оценкам, примерно 1,5 млн человек в Великобритании ис¬
пытывают зависимость от анальгетиков и, как следствие, сталкиваются с се¬
рьезными проблемами со здоровьем. Исследования показывают, что злоупот¬
ребление болеутоляющими препаратами часто приводит к снижению порога
психического и физического дискомфорта. Это означает, что, сталкиваясь даже
с незначительным дискомфортом, люди прибегают к анальгетикам, чтобы при¬
глушить ощущения. Такая стратегия дает лишь краткосрочное облегчение, но
в средне- и долгосрочной перспективе ведет к серьезным проблемам. По сути,
"решение" само становится проблемой.
ПОПРОБУЙ!
Это упражнение можно выполнять где угодно, но лучше быть вне
дома, поскольку так можно испытать (и осознать) более широкую
гамму ощущений. Выполните следующие действия.
1.	Снимите обувь и выйдите в сад.
2.	Станьте на траву, ноги слегка расставлены, ступни параллельны друг
ДРУГУ-
3.	Потратьте несколько секунд на то, чтобы сконцентрироваться на дыха¬
нии, и начните спокойно осознавать свои мысли и чувства.
ГЛАВА 6 Преодолеваем барьеры на пути к полноценной жизни 97

4.	Переключите внимание на ноги и почувствуйте свои ощущения в них.
Заметьте легкое покачивание и перенос центра тяжести в ступнях, когда вы
удерживаете равновесие. Почувствуйте траву под ногами, холод или, наобо¬
рот, тепло земли.
5.	Делайте медленные вдохи и выдохи носом.
6.	Медленно перенесите вес тела на правую ногу, а затем осторожно подни¬
мите левую ногу. Сделайте медленный шаг вперед и заметьте, какие движе¬
ния происходят во всем теле, когда вы делаете всего один шаг.
7* Пока левая нога находится чуть впереди правой, восстановите чувство
равновесия и устойчивости. Теперь повторите весь процесс, но уже с пра¬
вой ногой.
8.	Сделайте так восемь раз подряд, после чего верните ступни в параллель¬
ное положение.
9.	Снова ощутите легкое покачивание тела при переносе центра тяжести
в ступнях.
10,	Когда будете готовы, сделайте несколько глубоких вдохов и завершите
упражнение.
Чем это отличается от обычной ходьбы? Удается ли вам в повседневной суе¬
те и спешке ощущать собственную ходьбу? Практиковать осознанность можно
при выполнении любых дел, начиная с умывания и заканчивая пережевывани¬
ем пищи. Концентрация внимания на выполнении чего-то одного позволяет
нам дистанцироваться от своих мыслей.
Возвращение к своим ценностям
СОВЕТ
Если вам не удается достичь цели, убедитесь в том, является ли со¬
ответствующая ей ценность важной для вас в данный момент вре¬
мени. Ценности — это личностные качества, которые наиболее важ¬
ны для вас и служат мотивацией к преодолению жизненных труд¬
ностей. Таким образом, если ценность теряет свою важность, у вас
не хватит на нее мотивации.
Распространенная ошибка — выбирать ценности, которых, как вам кажется,
вы должны придерживаться. Например, ваш друг приболел, и вы решаете, что
для вас ценно быть хорошим другом. Но если в данный конкретный момент
у вас на первом месте семья или общественные дела, то достижение целей,
связанных с дружбой, окажется непростой задачей.
ЗАПОМНИ!
Необходимо уметь расставлять приоритеты. Все в жизни меняется,
поэтому ценности тоже могут меняться. Обратитесь к главе 4, где
рассказывалось о выборе приоритетов.
98 ЧАСТЬ 1 Знакомство с ACT

Вовлеченность и проактивность
Убедившись в том, что выбранные вами цели согласуются с ценностями,
которые наиболее важны для вас, вы делаете следующий шаг: проверяете, со¬
ответствуют ли цели модели SMART (см. главу 5).
Избегайте типичных ошибок, связанных с выбором SMART-целей.
» Постановка нереалистичных целей. Мечтать о больших сверше¬
ниях не зазорно, но не всего в жизни можно достичь. Например,
если вы хотите сыграть соло на саксофоне на свадьбе лучшего дру¬
га, то, записавшись на уроки музыки за месяц до свадьбы, вы навряд
ли успеете освоить инструмент. Такое ожидание нереалистично.
Даже когда сама цель реалистична, нужно дать себе достаточно вре¬
мени для ее достижения. Многие вещи делаются дольше, чем нам
кажется.
» Выбор чужих целей. На выбор целей могут влиять друзья и члены
семьи. Им кажется, будто они лучше знают, что вам нужно. Они хотят,
чтобы вы делали определенные вещи и развивались в нужном для
них направлении. Важно сохранять хорошие отношения со своими
близкими, но цели при этом вы должны выбирать сами, на основе
своих ценностей.
» Выбор отрицательных целей. Такие цели оказываются проблем¬
ными, поскольку они заставляют вас концентрироваться на том, чего
вы не хотите достичь. Это не только делает их неприятными, но и ли¬
шает вас понимания того, какова же альтернатива. Например, отри¬
цательную цель "Перестать задерживаться на работе" можно пере¬
формулировать в позитивном ключе: "Приходить домой к ужину".
» Постановка слишком большого количества целей. В сутках все¬
го 24 часа, и все успеть невозможно. Лучше поставить перед собой
несколько целей и преуспеть в их достижении, чем плохо сделать
множество разных вещей. Здесь важно качество, а не количество.
Неудача как повод к размышлению
ACT помогает ставить перед собой цели на основе ценностей и добиваться
их. Но как бы вы ни старались максимально прояснять свои ценности и ста¬
вить разумные цели, успеха удается достичь не всегда.
Такая ситуация вполне нормальна. Проблемы возникают, когда вы чрезмер¬
но драматизируете отдельные неудачи, сразу же навешивая на себя ярлык неу¬
дачника. Слияние с негативными мыслями, такими как “Я не справлюсь” или
СОВЕТ
ГЛАВА 6 Преодолеваем барьеры на пути к полноценной жизни 99

“Лучше сдаться”, служит психологическим барьером на пути к достижению
новых целей. Существует риск опустить руки, ведь если вы такой неудачник,
то на что можно рассчитывать дальше?
Время от времени неудачи случаются с каждым из нас. Мы не всегда вы¬
полняем взятые на себя обязательства. Это расстраивает, но вместо того чтобы
рассматривать неудачи как катастрофы, нужно понять, что они часть нашего
опыта. Это как шатание из стороны в сторону, когда вы учитесь ездить на вело¬
сипеде. Ощущения не самые приятные и даже пугающие; порой кажется, что
вы вот-вот упадете, но, по сути, именно так вы учитесь держать равновесие.
Вместо того чтобы сдаться при первом же падении, вы рассматриваете его как
неизбежную часть процесса обучения новому опыту. Конечно, падать больно,
но если вы хотите научиться ездить на велосипеде, придется терпеть и пробо¬
вать снова и снова.
ЗАПОМНИ!
Порой трудно заставить себя двигаться дальше после падения и про¬
должать выполнять взятые на себя обязательства. Потребуется при¬
ложить усилия, чтобы собраться с духом и начать все заново. Но, в
общем-то, это все, что нам остается, — пытаться снова и снова, ведь,
как бы мы ни старались, неудач не избежать. Виктор Гюго в романе
“Человек, который смеется” писал: “Он скользил, карабкался, падал,
поднимался, нащупывал дорогу и упорно шел вперед — вот и все.
В этом тайна всякой победы”. Все достижения человечества — в на¬
уке, литературе, архитектуре, медицине или политике — произошли
благодаря преодолению неудач и неблагоприятных обстоятельств.
НЕ СДАВАЙТЕСЬ
Бросить курить на удивление трудно. У многих на это уходит до шести попыток.
Первая попытка самая сложная и длится короче всего, а каждая следующая
попытка дается все легче. В конце концов те, кто оказываются настойчивыми,
добиваются своего.
ЗАПОМНИ!
Невозможно преуспеть во всем. Время от времени нас будут под¬
стерегать неудачи. Самая большая ошибка, которую можно совер¬
шить, — не в том, чтобы не добиться поставленной цели, а в том,
чтобы отказаться от дальнейших попыток ее достичь.
СОВЕТ
Придерживайтесь модели DARE (см. выше), которая учит дистан¬
цироваться от своих мыслей, принимать любой жизненный опыт,
придерживаться своих ценностей и ставить перед собой позитивные
цели.
100 ЧАСТЬ 1 Знакомство с ACT

Глава 7
Осознанность
8 ЭТОЙ ГЛАВЕ.,.
» Что такое осознанность
» Упражнения на осознанность
» Развиваем сострадание
Случалось ли вам прибывать в пункт назначения и не помнить о том, как
прошла поездка? Или пытаться вспомнить, выключили ли вы утюг, ког¬
да выходили из дома? Наверняка такое хотя бы однажды происходило
с каждым. Знакомы ли вам следующие ситуации?
» Вас представили человеку, а спустя какое-то время вы силитесь
вспомнить, как его зовут.
» Вы обедаете, но еда кажется вам безвкусной.
» Друг рассказывает вам о чем-то, а вы толком не слушаете, что он го¬
ворит.
» Вы листаете журнал, но при этом не читаете ни строчки.
Если все это вам знакомо, то вы знаете, что чувствует человек, который
мыслями где-то далеко-далеко. Вы словно на автопилоте и не замечаете про¬
исходящего вокруг. У всех такое бывало, и, в общем-то, это вполне нормаль¬
но. Но когда слишком много времени проводишь, будучи погруженным в свои
мысли, то перестаешь воспринимать окружающий мир и жить реальной жиз¬
нью. Более того, наши мысли часто негативны (в главе 10 объясняется почему),
а это означает, что если мы уделяем им слишком много внимания, то мир начи¬
нает казаться мрачным и недружелюбным местом.
Осознанность представляет собой противоположный опыт. Она означает
открытость и сознательность, восприятие того, что происходит здесь и сейчас.

Как будет показано в этой главе, осознанность помогает жить реальной жиз¬
нью, принимая любые ее проявления без осуждения и противодействия.
Определение осознанности
Осознанность означает активное проявление внимания к тому, что
происходит в настоящий момент. Для этого требуется “сбавить обо¬
роты”, чтобы начать замечать мир вокруг себя. На словах все кажет¬
ся простым, но влияние языка сказывается и тут. Язык настолько
владеет нашим сознанием, что мы постоянно сливаемся с мыслями
и зацикливаемся на их буквальном содержании (см. главу 6). Ког¬
да такое происходит, мы теряем контакт с настоящим, погружаясь в
свои мысли, мечты, тревоги, страхи, планы и оценки. На практике
это трудно — быть здесь и сейчас, поскольку внимание все время
отвлекается и мысли уносятся куда-то прочь. Проблема осознанно¬
сти не в том, чтобы жить в настоящем, а в том, чтобы возвращаться
в него снова и снова.
Осознанность — не новая концепция, во многом близкая к медитации. Но
если медитация зачастую ассоциируется с восточными религиями и учения¬
ми, такими как буддизм, то осознанность — светское понятие. Практики осоз¬
нанности существуют уже тысячи лет, однако их влияние на психологическое
благополучие и психическое здоровье лишь начинают изучаться современной
западной наукой.
Четыре базовых элемента осознанности
Можно выделить четыре базовых элемента осознанности.
» Выбор. Осознанность — это преднамеренный, сознательный акт
вовлеченности. Вы сами решаете уделить внимание настоящему
моменту во всех его проявлениях.
» Осознание. Осознанность подразумевает осознание происходяще¬
го путем концентрации внимания на конкретном событии или дей¬
ствии. Это не процесс мышления, это процесс осознавания, в том
числе того, о чем вы думаете в данный момент.
» Открытость. Осознанность предполагает отсутствие осуждения и
открытость к любому опыту в текущий момент, каким бы этот опыт
ни был. Поддерживать такое состояние сознания непросто, если
опыт неприятен, но так или иначе осознанность включает в себя
осознание и проявление внимания, а не суждение или избегание.
102 ЧАСТЬ 1 Знакомство с ACT
ЖАРГОН

» Гибкость. Осознанность означает гибкую внимательность. Мы
часто теряем концентрацию, мысленно перескакивая с одной вещи
на другую, и поэтому осознанность требует фокусировать внимание
на конкретном событии или действии, в то же время сохраняя
достаточную гибкость, чтобы позволить вниманию периодически
переключаться на что-то другое.
ОСОЗНАННОСТЬ И ПТСР
Люди, страдающие ПТСР (посттравматическим стрессовым расстройством),
часто сообщают о том, что им трудно дистанцироваться от неприятных мыс¬
лей и ощущений. Случайные на первый взгляд события могут стать триггерами
травмирующих воспоминаний, которые начнут раскручивать спираль болез¬
ненных мыслей и чувств. Как следствие, таким людям трудно сконцентриро¬
ваться на том, что для них важнее всего, например на семейных отношениях
или дружбе, а также на других занятиях, которые доставляют им удовольствие.
Осознанность оказывает противоположный эффект: она восстанавливает
связь с настоящим моментом, снижая влияние неприятных мыслей и воспо¬
минаний.
ЗАПОМНИ!
Осознанность подразумевает отсутствие спешки и открытое,
непредвзятое переживание настоящего момента. Благодаря этому вы
дистанцируетесь от своих мыслей и начинаете активнее замечать все
то, что происходит вокруг вас. Такая повышенная восприимчивость
полезна, поскольку она позволяет проявлять больше открытости и
сострадания к самому себе и другим людям, а главное, вы начинаете
жить в соответствии со своими ценностями. Другими словами, осоз¬
нанность помогает вести полноценную жизнь.
Что не включает в себя понятие осознанности
Помимо определения того, что такое осознанность, имеет смысл разобрать¬
ся с тем, чем она точно не является. Ниже перечислены три аспекта, чаще все¬
го вызывающих недопонимание.
» Концентрация внимания. Осознанность не означает сконцентри¬
рованность, т.е. настолько сильное фокусирование на чем-либо, что
невозможно думать ни о чем другом. Это, наоборот, отвлекает вни¬
мание и противоречит самой цели осознанности, которая требует
обратить внимание на свой опыт, каким бы он ни был.
ГЛАВА 7 Осознанность 103

» Избавление от лишних мыслей. Отсутствие мыслей, идей, планов
или воспоминаний — невозможная задача. Нельзя просто взять
и перестать думать! Можно снизить мыслительную активность или
отвлечься на что-то, чтобы развеяться, но как только вы перестане¬
те прикладывать усилия, мысли снова вернутся.
» Расслабленность. Осознанность — это не разновидность релакса¬
ции. Она часто вызывает ощущение расслабленности, но это побоч¬
ный эффект, а не цель. По сути, применение практик осознанности
для снятия напряжения может давать противоположный резуль¬
тат, ведь, концентрируясь на чем-то конкретном, вы оказываетесь
не готовы к другому опыту, такому как напряжение или стресс.
В итоге у вас не получится расслабиться, поскольку для этого нужно
стать открытым к любому опыту, а не стремиться не испытывать на¬
пряжение или стресс.
ВОЗМОЖНОСТЬ ДЛЯ ПРОГУЛКИ
Когда проводишь слишком много времени наедине со своими мыслями, пе¬
рестаешь замечать окружающий мир. Размышления во время прогулки —
неплохое занятие (например, если вы планируете организовать вечеринку или
поездку), но в результате можно не увидеть все то прекрасное, что существует
рядом с нами. Как язвительно отметил Марк Твен: "Гольф — это пародия на
хорошую прогулку". Не откажите себе в удовольствии услышать пение птиц
или насладиться красками заката. Не теряйте возможностей для хорошей про¬
гулки — вокруг столько всего интересного!
Практикуем осознанность
Единственный способ понять, что такое осознанность, — попрактиковать ее
самому. Никакие книги о плавании не научат вас плавать — в какой-то момент
вам придется нырнуть в воду и освоить все изученное на практике. То же са¬
мое касается и осознанности.
Продолжая метафору плавания, можно сказать, что лучше всего начать
учиться возле берега, где относительно мелко, а затем постепенно заходить
все дальше в воду. Попытаться сходу проплыть километр в холодном море —
не лучшая идея. С учетом этого мы рассмотрим два несложных упражнения,
которые позволят вам познакомиться с концепцией осознанности.
104 ЧАСТЬ 1 Знакомство с ACT

ПОПРОБУЙ!
Как ни странно, у многих первый опыт осознанности связан с изю¬
мом! Джон Кабат-Зинн, один из пионеров практики осознанности на
Западе, любил проводить первое упражнение с изюмом, чтобы про¬
демонстрировать обыденность, даже банальность опыта осознанно¬
сти. Если под рукой нет изюма, используйте какие-нибудь ягоды —
принцип останется тем же. Упражнение займет около пяти минут.
ЗАПОМНИ!
Если почувствуете, что внимание начинает рассеиваться (а это не¬
избежно произойдет), постарайтесь просто зафиксировать данный
факт и переключить внимание обратно на ягоды.
Выполните следующие действия.
1 ф Положите ягоду на ладонь и какое-то время просто рассматривайте ее.
Проявите любопытство, словно вы никогда раньше не видели ничего подоб¬
ного. Ягода даже может показаться немного странной, ведь вы еще не рас¬
сматривали ее настолько детально.
2.	Возьмите ягоду большим и указательным пальцами и перекатывайте ее
между ними. Что вы чувствуете? Какая она на ощупь? Попробуйте закрыть
глаза, чтобы усилить тактильные ощущения.
3.	Понюхайте ягоду и постарайтесь различить ее запах. Проведите ягоду по
губам, чтобы почувствовать вкусовые ощущения.
4.	Поместите ягоду на язык и подержите ее там какое-то время. Не жуйте ее,
просто ощутите ее на вкус.
5.	Начните жевать ягоду. Медленно откусывайте кусочек за кусочком, мак¬
симально растягивая процесс. Как ягода воспринимается на зубах? Ка¬
кие вкусы и запахи вы ощущаете? Если почувствуете, что хочется прогло¬
тить ягоду, просто заметьте это желание и продолжайте медленно жевать яго¬
ду в течение примерно минуты, не глотая ее. Наконец, поддайтесь желанию и
позвольте себе проглотить ягоду.
6.	Ощутите отсутствие ягоды во рту и, когда будете готовы, откройте глаза.
Что вы ощущали? Было ли это упражнение простым или сложным? Удалось
ли вам сконцентрировать внимание на выполнении упражнения, или же вы
постоянно отвлекались? Посещали ли вас мысли о том, как легко или трудно
дается вам упражнение?
В этом упражнении нет никаких правильных или неправильных ответов.
Все, что вы чувствуете, правильно. Примечательно то, что многие люди на¬
зывают столь простое упражнение сложным. Им оказывается на удивление
сложно сконцентрировать внимание, которое постоянно отвлекается на другие
вещи. Если вы заметили, что такое происходит, то удалось ли вам переключить
ГЛАВА 7 Осознанность 105

внимание обратно? Даже если вы сумели заново сконцентрироваться на ягоде,
наверняка спустя какое-то время внимание снова начало рассеиваться.
Стоит переключить внимание на текущий предмет, как оно начинает усколь¬
зать и переключаться на что-то другое. Этот ментальный “пинг-понг” — блу¬
ждание, фокусирование, блуждание, фокусирование и т.д. — и составляет
основу осознанности. Стив Хейс, один из создателей ACT, указывает на то,
что основная сложность осознанности — в ее ускользающей природе. Она то
появляется, то исчезает по мере того, как внимание переключается на те или
иные вещи.
ПОПРОБУЙ!
Суть осознанности — переживание текущего момента без сопротив¬
ления или оценивания. Вы просто ощущаете себя здесь и сейчас.
Выполните следующее простое упражнение.
1.	Задумайтесь над тем, где вы сейчас находитесь. Оглянитесь вокруг и оце¬
ните обстановку.
2.	Назовите пять вещей, которые вы видите. Посмотрите на них, как будто
видите их впервые в жизни.
3.	Назовите пять вещей, которые вы слышите. Прислушайтесь к тому, что
происходит вокруг вас (попробуйте закрыть глаза, чтобы обострить воспри¬
ятие).
4.	Назовите пять вещей, которые вы ощущаете. Почувствуйте температуру
воздуха, касание браслета на руке и даже позу, которую приняло ваше тело.
ОСОЗНАННОСТЬ И МОЗГ
Исследования, проведенные нейробиологами, показали, что работа мозга буд¬
дийских монахов существенно меняется вследствие медитации осознанности.
Но здесь важно понимать суть. Во-первых, любой опыт в той или иной степени
влияет на работу мозга. А если многократно повторять одно и то же действие,
то изменения будут еще более сильными. Таким образом, не стоит удивляться
тому, что медитация осознанности воздействует на мозг. Во-вторых, что еще
более важно, осознанность — это психологический опыт. Сводить его к мозго¬
вой деятельности неправильно. Возможно, когда-нибудь нейронаука сможет
объяснить, как работает мозг во время медитации, но она не сможет объяс¬
нить, почему, когда и как мы медитируем. Для этого требуется психологиче¬
ский анализ.
При выполнении данного упражнения ваше внимание будет рассеивать¬
ся, переключаясь с одной мысли на другую. Когда это случается, просто
10б ЧАСТЬ 1 Знакомство с ACT

зафиксируйте то, что произошло, и продолжайте выполнять упражнение даль¬
ше, пока не завершите его. В упражнении удобно то, что его можно выполнять
где угодно — на работе, в очереди в супермаркете или в каком-нибудь уединен¬
ном месте.
Когда благодаря таким упражнениям практика осознанности станет для вас
привычной, начните внедрять ее в повседневную жизнь. Чтобы ощутить пре¬
имущества осознанности, не обязательно выполнять сложные или длительные
упражнения. В своей книге “Чудо осознанности” буддийский наставник Тхить
Нят Хань описывает, как можно развить осознанность, когда вы занимаетесь
повседневными делами, например завариваете чай или чистите зубы. Это со¬
стояние доступно в любой момент, который вы сами выбираете. Как только вы
начинаете думать о настоящем, вы проявляете осознанность.
СОВЕТ
Поначалу практикуйте осознанность ежедневно. Это навык, кото¬
рый следует развивать. Чем больше вы будете практиковаться, тем
лучше у вас будет получаться. Как только почувствуете, что навык
сформирован, можно начать задействовать его гибко, по мере необ¬
ходимости.
Определяем уровень осознанности
Психологический тест на внимательность, разработанный Рут Баер, широ¬
ко применяется в исследованиях осознанности и дает хорошее представление
о том, насколько у вас развит данный навык. Попробуйте пройти тест самосто¬
ятельно.
ПОПРОБУЙ!
Ниже приведен список утверждений, описывающих ваш повседнев¬
ный опыт. Оцените по шкале от 1 до 6, насколько часто или ред¬
ко у вас случается подобное. Постарайтесь отвечать честно, давая
оценки на основе вашего реального, а не желаемого опыта. Оценки
должны ставиться независимо друг от друга.
1 — практически всегда 2 — очень часто	3 — довольно часто
4 — довольно редко	5 — очень редко	6 — почти никогда
» Я могу испытывать какую-то эмоцию и не осознавать этого до тех
пор, пока не пройдет какое-то время.
» Я ломаю вещи или разливаю жидкости из-за своей неаккуратности,
невнимательности или задумчивости.
ГЛАВА 7 Осознанность 107

» Мне трудно сконцентрироваться на том, что происходит в настоя¬
щий момент.
» Обычно я хожу достаточно быстро, не обращая внимания на проис¬
ходящее вокруг.
» Я склонен не замечать физическое напряжение или дискомфорт до
тех пор, пока это не проявится достаточно сильно.
» Я практически сразу же забываю имя человека, с которым только
что познакомился.
» Я часто действую "на автомате", не осознавая того, что делаю.
» Я кидаюсь из одной деятельности в другую, не уделяя ни одной из
них достаточного внимания.
» Я так фокусируюсь на цели, которую хочу достичь, что перестаю
осознавать свои поступки.
» Я выполняю работу или задания автоматически, не отдавая отчет
в том, что делаю.
» Я часто слушаю человека вполуха, параллельно занимаясь чем-то
другим.
» Когда я за рулем, я могу "на автопилоте" заехать не туда и потом
удивляться, как я там оказался.
» Я слишком много думаю о прошлом и будущем.
» Я делаю разные вещи, не уделяя им достаточного внимания.
» Я часто перекусываю "на лету", даже не осознавая того, что ем.
Сложите все оценки и разделите сумму на 15. Это даст среднюю оценку
вашей внимательности и осознанности. Чем выше оценка, тем в большей сте¬
пени вы внимательны. Типичный результат — примерно 3,86 (минимально
возможная оценка — 1, максимально возможная — 6).
Если ваша оценка оказалась низкой, то вам стоит попрактиковать
осознанность. Используйте упражнения, приведенные в этой главе,
чтобы научиться жить настоящим моментом.
Проявите доброту к себе
Людям свойственна самокритика, в основном из-за негативного содержа¬
ния наших мыслей и когниций. Ментальная структура, которую мы называем
“разумом”, позволяет нам решать множество задач, но особенно хорошо мы
справляемся с оцениванием и критическим анализом окружающего мира (об
СОВЕТ
108 ЧАСТЬ 1 Знакомство с ACT

этом мы поговорим в главе 10). Судя по всему, мы предрасположены в первую
очередь замечать негативные стороны явлений. С точки зрения эволюции та¬
кая предрасположенность оправданна, поскольку она помогает нам избегать
потенциальных рисков и угроз, что дает очевидные преимущества в плане вы¬
живания. К примеру, оценка угроз позволяет взвешивать риски и соблюдать
осторожность на оживленном перекрестке.
Когда оценивающие механизмы разума обращены на вас самих, не удивляй¬
тесь тому, что вы начинаете оценивать себя чересчур критически, в негативном
ключе. В конце концов, такими нас сделала эволюция. Попытка помешать со¬
знанию делать то, для чего оно предназначено, напоминает попытку научить
кошку перестать ловить мышей. Можете, конечно, попробовать, но навряд ли
у вас получится!
Как же противостоять потоку критических мыслей? Начните с доброты.
Доброта — сильно недооцениваемая черта характера, притом что
она играет важную роль в человеческих отношениях и восприятии
счастья. Самые дорогие для нас отношения построены на доброте.
К примеру, проявляя любовь, мы демонстрируем чуткость, велико¬
душие и бескорыстие по отношению к другому человеку.
Понятно, что быть добрым к любимому человеку не так уж сложно (хоть
это бывает и не всегда!), ведь мы привыкли заботиться о нем. В этом-то и
смысл. Любовь не означает, что мы любим, только когда хотим этого: мы лю¬
бим, даже когда не хотим. Родитель сможет мягко успокаивать ребенка, даже
когда внутри он весь кипит от возмущения. Муж сможет улыбнуться жене,
даже когда ему грустно. Друг сможет терпеливо выслушать вас, даже если у
него куча других дел. Иногда любить — значит не говорить и не делать ничего
плохого, даже когда вы близки к этому.
“Сколь малой ни была бы доброта, всегда она случается не зря”, —
написал Эзоп в басне “Лев и мышь”. Попробуйте следующие две
минуты сделать что-то доброе по отношению к самому себе или
кому-то другому и посмотрите, что произойдет. Вы будете приятно
удивлены.
Основная трудность, с которой сталкивается каждый, заключается в том,
как проявлять доброту к себе, когда мы постоянно критикуем самих себя и
воспринимаем себя в негативном свете. Именно в таких ситуациях полезно
дистанцироваться от своих мыслей и становиться открытым к любому опыту.
В результате формируется самосострадание.
ПОПРОБУЙ!
ГЛАВА 7 Осознанность 109

ЗАПОМНИ!
Прежде чем рассматривать самосострадание, важно подчеркнуть,
что оно возникает вследствие применения ACT. Это не часть самой
модели. Когда вы дистанцируетесь от буквального содержания сво¬
их мыслей и начинаете открыто принимать любой опыт, вы совер¬
шаете действия, отражающие ваши ценности, такие как доброта,
любовь, дружба и здоровье. Позитивное отношение к самому себе,
даже когда разум шепчет, что вы этого не заслуживаете, и есть про¬
явление самосострадания.
Развиваем самосострадание
По мнению психолога Кристин Нефф, сострадание состоит из трех компо¬
нентов:
» проявление доброты и нежности к другим людям и самому себе;
» понимание общечеловеческих ценностей и признание того, страда¬
ние — часть человеческого опыта;
» открытость к любому опыту и его осознавание.
Когда присутствуют все эти компоненты, вы начинаете замечать чужие
страдания и стремитесь облегчить их. Согласно Нефф, сострадание и само¬
сострадание — по сути одно и то же: первое обращено на других людей, вто¬
рое — на самого себя.
Сострадание означает восприимчивость к чужому страданию и
стремление помочь. Самосострадание означает, что вы замечаете
собственное страдание, которое мотивирует вас быть добрым по от¬
ношению к самому себе. Самосострадание полезно, так как застав¬
ляет нас активнее реагировать на собственные проблемы и дистресс.
Вместо того чтобы просто страдать, вы проявляете доброту и заботу
по отношению к самому себе, создавая предпосылки для того, что¬
бы преодолеть проблемы и продолжить добиваться поставленных
целей.
Самосострадание не означает попытку относиться позитивно к самому
себе. Она также не означает замещение негативных мыслей позитивными. Са¬
мосострадание — это выбор, как реагировать, когда у вас возникают негатив¬
ные мысли. Вы проявляете доброту к себе, даже когда сталкиваетесь с негатив¬
ными мыслями и чувствами.
ЖАРГОН
110 ЧАСТЬ 1 Знакомство с ACT

САМОСОСТРАДАНИЕ В СОЧЕТАНИИ
С ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ ГИБКОСТЬЮ
Самосострадание — важный навык, сильно коррелирующий с психологиче¬
ским благополучием. Как показывают исследования, интервенции на основе
самосострадания помогают некоторым людям преодолевать симптомы ПТСР
(посттравматическое стрессовое расстройство).
Казалось бы, люди, сильнее сопротивляющиеся самосостраданию (которым
трудно проявлять доброту по отношению к самим себе), должны справляться
хуже. Но в лечении ПТСР важную роль играют также психологическая гибкость
и избегание опыта (см. главы 6 и 9).
Исследования, проведенные в 2015 году, показали, что люди, сопротивлявшие¬
ся самосостраданию и демонстрировавшие более высокий уровень избегания
опыта, страдали от более сильных проявлений ПТСР. Ученые пришли к выводу,
что неспособность проявлять сострадание по отношению к самому себе в со¬
четании с попытками избежать или контролировать проблемный опыт лишь
ухудшает симптомы.
Таким людям поможет развитие психологической гибкости наряду с самосо¬
страданием.
Различаем самосострадание и жалость к себе
Самосострадание отличается от жалости к самому себе. В широком смысле
жалость означает печальное чувство сожаления, огорчения. Сострадание тоже
связано с такими эмоциями, но оно направлено на другого человека и сопро¬
вождается сильным желанием помочь этому человеку избавиться от страдания.
Таким образом, сострадание — более проактивный термин.
Жалость к себе обычно характеризует поведение человека, который слиш¬
ком зацикливается на своих проблемах, забывая о том, что у других людей
они тоже есть. Это обращение внимания на самого себя, без учета проблем и
потребностей других людей, иными словами, потакание самому себе.
В отличие от жалости самосострадание позволяет соотнести ваши соб¬
ственные страдания со страданиями других людей. Оно основано на пони¬
мании общечеловеческих ценностей и признании того, что каждый человек
страдает от своих собственных проблем. Такое чувство общности приводит
к формированию более сбалансированного взгляда на свои страдания.
Носите в кармане камешек или пуговицу и всякий раз, когда рука
будет касаться содержимого кармана, оглядывайтесь вокруг, пока
не увидите кого-то. Затем представьте этого человека младенцем на
ПОПРОБУЙ!
ГЛАВА 7 Осознанность 111

руках у матери или ребенком, смеющимся в окружении друзей либо
плачущим от грусти. Постарайтесь представить перед собой реаль¬
ного человека со своей жизненной историей.
ДВА ВОЛКА
Существует индейская притча о двух волках, символизирующая трудности,
с которыми мы сталкиваемся при выборе жизненного пути. Старый индеец
учил внука, как делать выбор между добром и злом. "В каждом из нас, — ска¬
зал мудрый старик, — постоянно идет внутренняя борьба. Это сражаются два
волка: добрый и злой. Добрый волк хочет, чтобы мир был полон спокойствия,
доброты, любви, радости, смирения, правды и сострадания. А злой волк хочет,
чтобы в мире царили гнев, боль, горе, тщеславие, жадность, стыд и высокоме¬
рие". Тогда внук спросил: "А кто из них победит?" На что старик ответил: Нот,
которого ты кормишь".
Оценка уровня самосострадания
Полезно проверить, в какой степени у вас развито самосострадание. Мы
разработали опросник, позволяющий узнать, как вы относитесь к самому себе.
ПОПРОБУЙ!
Прочитайте следующие 10 утверждений и оцените каждое из них по
шкале от 1 до 5.
Не согласен
2 —► 3 —4
Отчасти
согласен
^ Полностью
согласен
» Мне проще быть критичным к самому себе, чем добрым или забот¬
ливым.
» Я не заслуживаю доброты по отношению к себе.
» Чтобы добиться успеха в жизни, важно быть жестким, а не добрым
или заботливым.
» Я не знаю, что значит быть добрым к самому себе.
» Я боюсь, что если буду потакать своим потребностям и чувствам, то
не справлюсь.
» Быть добрым — это не обо мне, я предпочитаю заниматься делом.
» Я никогда не был по-настоящему добр к себе.
» Критическое отношение к самому себе помогает мне держать
планку.
112
ЧАСТЬ 1 Знакомство с ACT

» Если я начну быть более добрым к себе, то перестану быть собой.
» Я заслуживаю всю ту критику, которую адресую самому себе.
Просуммируйте полученные оценки. Если результат оказался в диапазоне
от 10 до 20, то у вас высокое самосострадание и вы в целом добры к себе.
Результат в диапазоне от 40 до 50 означает низкое самосострадание и очень
критическое отношение к себе.
Высокая оценка в данном коротком опроснике свидетельствует о том, что
вы слишком критичны к себе. Если вы сливаетесь с критическими самооценка¬
ми (верите в их буквальность), то становитесь своим самым худшим критиком,
постоянно принижая самого себя. В таком состоянии едва ли возможно сохра¬
нять позитивный настрой.
Какой бы заманчивой ни казалась идея бороться с самокритикой, пытаясь
игнорировать или отвергать соответствующие мысли, такая стратегия будет
неэффективной и контрпродуктивной. Предлагаемая в ACT альтернатива —
повысить свою открытость к любому опыту, включая негативные мысли, чув¬
ства и ощущения. Вместо того чтобы пытаться уходить от своих внутренних
проблем, ваша цель — реагировать на них с добротой и самосостраданием.
Связь самосострадания с самооценкой
Самооценка определяет, насколько позитивно вы настроены по
отношению к себе, в то время как самосострадание характеризует
вашу способность принимать любые внутренние сомнения, стра¬
дания и негативные посылы как неотъемлемую часть человеческой
натуры. Исследователи выявили интересную связь между самосо¬
страданием и самооценкой: люди с заниженной самооценкой чаще
имеют психические проблемы и испытывают дистресс.
В Австралии было проведено исследование, в котором приняли участие
2448 подростков. Выяснилось, что низкая самооценка оказывала слабое вли¬
яние на психологическое состояние учеников, демонстрировавших высокое
самосострадание. Был сделан вывод о том, что самосострадание “способно
в значительной степени смягчать” негативный эффект заниженной самооцен¬
ки и проблемных мыслей. Другими словами, люди с более высоким самосо¬
страданием способны воспринимать периодически возникающие негативные
мысли и чувства, касающиеся их самих, как мимолетный опыт, а не как аб¬
солютную истину, что помогает снизить их влияние на общее самочувствие
и психологическое благополучие.
ЖАРГОН
ГЛАВА 7 Осознанность ИЗ

ЖАРГОН
Представление о том, что возникающие в голове мысли отражают
реальную картину мира, в ACT называется когнитивным слиянием.
Противоположная ситуация — когда вы не верите буквальному со¬
держанию своих мыслей, а просто воспринимаете их как случайные
слова и фразы, — называется когнитивным разделением.
Когнитивное разделение (см. главу 6) играет важную роль в ACT, так как
позволяет вырваться из паутины сознания со всеми его негативными установ¬
ками. Когда вы перестаете постоянно сражаться со своими мыслями, у вас по¬
является время для более приятных вещей.
11Д ЧАСТЬ 1
Знакомство с ACT

Глава 8
Изучаем самого себя
8 ЭТОЙ ГЛАВЕ...
» Как мы воспринимаем самих себя
» Собственная история
» Занимаем позицию наблюдателя, чтобы
дистанцироваться от проблемных мыслей и чувств
о,	как мы воспринимаем и понимаем самих себя, играет важную роль
в терапии принятия и ответственности. В ACT выделяются три катего¬
рии самовосприятия.
» Я-концепция. То, как мы описываем себя словами, например:
"Я учитель", "Мне уже четыре года" или "Я дружелюбный"
» Самосознание. То, что мы ощущаем и чувствуем в конкретный мо¬
мент, например ветер, дующий в лицо, звуки проезжающих мимо
машин или вес тела, когда вы сидите в кресле.
» Я-контекст. Устойчивое ощущение самого себя, своего Я. Это пози¬
ция наблюдателя, глазами которого мы смотрим на мир.
В данной главе мы изучим все три категории самовосприятия и рассмотрим
упражнения, которые помогут вам осознавать разные грани самого себя.
Использование Я-контекста для
разделения со своими мыслями
Умение различать три разные категории личного опыта — Я-концепцию,
самосознание и Я-контекст — полезный навык, поскольку это позволяет нам

проявлять гибкость по отношению к самому себе. В частности, мы можем
по-разному реагировать на свои мысли, чувства и ощущения.
Рассмотрим проблему слияния со своими мыслями. В ACT когнитивное
слияние — это когда вы смотрите на мир сквозь призму своих мыслей, реа¬
гируя на них буквально, словно они отражают истинную картину мира. Труд¬
ность в том, что наши мысли часто ошибочны. И даже когда они верны, они
могут оказаться бесполезными. Следовательно, чрезмерное погружение в свои
мысли не слишком продуктивно и может мешать нам вести полноценную
жизнь.
В ACT предлагается собственное решение проблемы: вместо того чтобы
пытаться изменить негативные мысли или уйти от них, вы наблюдаете за ними
как бы со стороны, воспринимая не только содержание мыслей, но и сам про¬
цесс мышления. Это называется когнитивное разделение. Оно избавляет вас от
проблемных аспектов мышления, связанных с языком, и позволяет решать, что
вы в действительности хотите сделать в данный момент (см. главу 6).
ЗАПОМНИ!
Для когнитивного разделения чрезвычайно важно уметь различать
три категории своего опыта. В ACT именно восприятие самого себя
как места, где возникают мысли и чувства (Я-контекст), дает воз¬
можность наблюдать за своими мыслями, дистанцируясь от них. По¬
зиция наблюдателя открывает перспективу, позволяющую понимать
свои мысли и не запутываться в них.
И наоборот, когда вы не способны различать грани своей личности, стано¬
вится намного труднее отстраняться от проблемных мыслей и установок.
На этот счет существует наглядная буддийская метафора лампы, с которой
вы входите в темную комнату. Только мы заменим лампу электрическим фона¬
риком (рис. 8.1).
ПОПРОБУЙ!
Представьте, что вы ходите по совершенно темной комнате с фона¬
риком в руках. Узкий луч фонаря позволяет видеть, что находится в
комнате. Вам попадаются столы, стулья, светильники, картины и т.п.
А теперь задумайтесь о смысле метафоры. Мебель (и все, что броса¬
ется вам в глаза) символизирует Я-концепцию. Это наше восприятие
окружающего мира, который мы способны увидеть и описать. Луч
света, блуждающий по комнате, — это наше самосознание, процесс,
благодаря которому мы воспринимает все происходящее с нами. На¬
конец, сам фонарик — это Я-контекст, направление нашего созна¬
ния, угол зрения, под которым мы видим окружающий мир.
116 ЧАСТЬ 1 Знакомство с ACT

СОЦИАЛЬНАЯ ПРИРОДА САМОСОЗНАНИЯ
В нашем теле заключена небольшая часть вселенной, и мы познаем ее с по¬
мощью такого же процесса социализации, которым мы постигаем окружаю¬
щий мир. Мы узнаем название предмета или явления, когда кто-то говорит
нам, как это называется, и показывает, как вести себя по отношению к нему.
Несмотря на то что никто, кроме вас, не способен напрямую ощущать ваши
эмоции, вы приобретаете способность говорить о них, только когда кто-то
в вашем окружении обучает вас соответствующему языку. И когда вы узнаёте,
какими словами описываются ваши внутренние ощущения, вы заодно учитесь,
как относиться к ним.
Рассмотрим следующую ситуацию. Мать заходит в ванную и видит на полу
паука. Если она закричит "Тут паук!" всплеснет руками и выбежит из ванной,
ребенок поймет две вещи: во-первых, та ужасная вещь на полу называется
"паук", а во-вторых, реагировать на нее нужно бегством. Наш процесс обуче¬
ния включает выяснение того, как называется явление и как относиться к нему.
Например, если ребенок плачет, а мать реагирует на это спокойно и сдержан¬
но, то тем самым она как бы сообщает ему: "Я понимаю, что ты чувствуешь.
Все в порядке". И наоборот, если мать сердится, кричит или хлопает дверью,
то ребенок получает совершенно другой урок и пример того, как вести себя
в такой ситуации.
ГЛАВА 8 Изучаем самого себя 117

Я-концепция
У каждого из нас есть истории о своей жизни, причем разным людям мы
рассказываем разные истории о себе. Например, в резюме и во время собесе¬
дования мы фокусируемся в основном на своем образовании и опыте работы,
совсем немногое рассказывая о своих личных интересах. В то же время на
свидании вы, скорее всего, будете больше рассказывать о своей личной жизни
и о том, как вы предпочитаете проводить выходные. Все такие истории —
часть вашей Я-концепции.
Я-концепция (Я-образ) — это ваше лингвистическое самоописание, словес¬
ные заявления и оценки касательно того, кем вы себя считаете. Например:
»
я женщина;
»
я русская;
»
я замужем;
»
я некрасивая;
»
я забавная;
»
я ленивая.
Некоторые из подобных заявлений представляют собой описательные фак¬
ты (первые три), а некоторые — оценки (последние три). Вполне естественно
смешивать их в рамках истории о себе. В то же время важно не путать оценки
с описаниями и уметь различать их.
К фактам относятся возраст, национальность, семейное положение, состо¬
яние здоровья, работа и т.п. А оценки — это субъективные утверждения, в ко¬
торых делается попытка описать черты характера и личностные качества: до¬
стоинства и недостатки, темперамент, устремления, страхи и т.п. Попробуйте
выполнить следующее упражнение, чтобы выявить аспекты концептуализиро¬
ванного представления о себе.
ПОПРОБУЙ!
Запишите столько утверждений о себе, сколько сможете. Постарай¬
тесь отмечать не только позитивные, но и негативные стороны, что¬
бы ваш образ получился более целостным.
Я
Я не
Я люблю
Я не люблю
118 ЧАСТЬ 1 Знакомство с ACT

В самом себе мне больше всего нравится
В самом себе мне больше всего не нравится
Я описал бы себя как
Окружающие описали бы меня как
Перечитайте все, что написали, и обведите описательные факты, а оцен¬
ки — подчеркните. Важно отличать факты (“Я высокий”) от оценок (“Я неу¬
дачник”), чтобы вы не воспринимали самооценки как свершившиеся факты.
ЗАПОМНИ!
Когда вы сливаетесь со своими мыслями (и применяемыми языко¬
выми формулировками), вы реагируете на них так, как будто они
буквально правдивы. В случае самоописаний, таких как “Я учи¬
тель”, это не вызывает проблем, в отличие от оценочных суждений,
потому что они обычно негативны. По причинам, которые будут
рассмотрены в главе 10, наши оценки окружающего мира и самих
себя чаще негативны, чем позитивны. Это означает, что мы чаще
занимаемся самокритикой (“Я нехороший человек” или “Я идиот”),
чем выражаем самому себе поддержку (“Я достоин большего”). Как
следствие, нам сложнее примириться с самим собой на уровне са¬
мооценок.
Откуда берутся представления о самом себе
Некоторые утверждения и описания, составляющие вашу Я-концепцию,
предоставляются другими людьми, в частности родителями, учителями и
друзьями. Родители, например, говорят своим детям о том, что они “милые”
и “красивые”, а учителя, оценивая хорошо выполненную домашнюю работу,
могут сказать: “Ты умница”. Друзья могут характеризовать вас как веселого
и надежного товарища, а недруги — как грубого и высокомерного упрямца.
Все эти описания того, кто вы “на самом деле”, накапливаются с годами и фор¬
мируют ваш внутренний образ — то, каким вы представляете самого себя.
Помимо отзывов от других людей, сама среда, в которой вы живете, по¬
буждает вас описывать свое поведение (“Что ты делаешь?”), его последствия
(“Как все прошло?”) и свои собственные черты (“Как бы ты охарактеризовал
себя?”). Подобные самоописания могут особенно сильно влиять на восприятие
самого себя, поскольку вы сами составляете их и их легче всего принять “за
чистую монету”. Но в ACT главное — помнить о том, что все это — не более
чем языковые конструкции, кто бы их ни произносил. С точки зрения ACT
важнее не то, кто произносит, а есть ли польза от таких умозаключений, т.е.
помогают ли они вам двигаться в направлении своих жизненных ориентиров.
ГЛАВА 8 Изучаем самого себя 119

Быть правым не всегда полезно
С самого детства нас хвалят, когда мы поступаем “правильно”, например
даем верные ответы на вопросы или корректно оцениваем ситуацию. “Пра¬
вильно” — это хорошо, это наша цель. К тому же в западной культуре людей
изначально приучают к тому, что слова не должны расходиться с делом: “пока¬
жи пример”, “сдержи слово” и т.п.
К сожалению, быть “правым” хоть и полезно, но не всегда нужно. Напри¬
мер, мысль “На последнем свидании я так разволновался, что, пожалуй, будет
лучше посидеть дома” вполне правдива, но если следовать ей (т.е. оставаться
дома, чтобы избегать волнений), то можно не достичь цели найти себе партнера.
ЗАПОМНИ!
Вместо того чтобы переживать о том, насколько правильны или
неправильны ваши слова и мысли, лучше спросите себя, помогают
ли они вам жить в соответствии со своими ценностями.
В некоторых случаях даже наши оценки могут быть достаточно точными.
Например, когда дети учатся читать, основная трудность для них — уверен¬
ность в своих силах, а вовсе не способность к чтению. Им кажется, будто это
очень трудно и они не справятся. Они могут заявлять: “У меня не получится”
или “Это слишком сложно”. Такие утверждения во многом “истинны” (т.е. ре¬
бенок действительно не справится с заданием, и оно слишком сложное для
него в данный момент), но от них мало пользы с точки зрения выполнения
упражнений, благодаря которым можно научиться читать. Когда ребенок на¬
чинает верить таким оценочным суждениям, они мешают ему даже пытаться
выполнять упражнения, формируя самоисполняющееся пророчество.
Самосознание
Второй способ, с помощью которого мы осознаем самих себя, — ощущение
текущего момента. В ACT это называется самосознанием. Оно означает все
то, что мы воспринимаем органами чувств (видим, слышим, осязаем, нюхаем
и пробуем на вкус), плюс наши эмоции и мысли. Самосознание охватывает
весь наш опыт физических и психологических ощущений. Поскольку практика
осознанности помогает нам становиться открытыми к любому опыту, она так¬
же позволяет развивать самосознание.
Иногда мы легко осознаем все свои ощущения в конкретный момент време¬
ни, а иногда оказываемся нечувствительными к ним, особенно если погружа¬
емся в свои мысли. Когда возникает такое состояние, перестаешь замечать то,
120 ЧАСТЬ 1 Знакомство с ACT

что происходит прямо перед тобой, не видишь ничего вокруг. Всем это знако¬
мо. Проблемы начинаются, когда такое случается слишком часто.
Приведенное ниже упражнение “Сканирование тела” позволит непосред¬
ственно ощутить, как тяжело сфокусироваться на физических ощущениях.
В этом упражнении необходимо постепенно обращать внимание на
различные части тела, просто замечая, что вы чувствуете или ощу¬
щаете. Время от времени в голову будут приходить посторонние
мысли, отвлекая вас от ощущения своего тела. Не стоит беспокоить¬
ся из-за этого, ведь в голове всегда много мыслей. Просто заметьте,
что внимание отвлеклось, и продолжайте выполнять упражнение.
Выполните следующие действия.
1.	Найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит в течение 15-20 ми¬
нут. Отключите мобильный телефон.
2.	Лягте на спину или сядьте поудобнее. Снимите обувь и расстегните одежду.
3.	Сделайте глубокий вдох носом. Дышите медленно. Почувствуйте, как живот
поднимается, когда легкие наполняются воздухом. Сделайте 4 или 5 вдохов.
4.	Почувствуйте вес тела. Ощутите, как сила тяжести тянет тело вниз, к полу или
стулу, в зависимости от того, лежите вы или сидите.
5.	Продолжая медленно дышать, представьте, как в дыхании участвует все
тело, вплоть до левой ноги. Почувствуйте большой палец на ноге. Ему хо¬
лодно или тепло? Нет ли покалываний в нем?
6.	На очередном вдохе переведите внимание вдоль ступни на пятку. Какие
в ней ощущения?
7.	На каждом вдохе проделайте то же самое с икрами, коленом и бедром.
Продолжайте медленно и равномерно дышать.
8* Перенесите внимание на правую ногу и снова сконцентрируйтесь на
большом пальце. Повторите весь процесс постепенного ощущения разных
частей ноги на каждом вдохе.
9* Теперь переключите внимание выше, на ягодицы, бока и таз. "Проскани¬
руйте" эти части тела, фиксируя любые ощущения.
10. Обратите внимание на туловище и спину. С каждым вдохом замечайте, как
меняются ощущения в них.
' *, Продолжая дышать, сконцентрируйте внимание на животе. Почувствуйте,
как он движется на вдохе и выдохе, как напрягается и расслабляется.
12, Почувствуйте грудь и плечи. С каждым вдохом замечайте свои ощущения
в них.
ПОПРОБУЙ!
ГЛАВА 8 Изучаем самого себя 121

13» Поднимите вверх обе руки и почувствуйте, как сила тяжести тянет их
вниз. Опустите руки вдоль туловища и проделайте сначала с левой, а затем
с правой рукой ту же процедуру, что и с ногами.
14.	Обратите внимание на шею и челюсти. Почувствуйте любые ощущения,
такие как напряжение или дискомфорт. Возможно, вы даже чувствуете себя
расслабленно.
15.	Теперь ощутите свои глаза. "Сканируйте" их на каждом вдохе, замечая лю¬
бые ощущения.
1 б* Наконец, почувствуйте, как функционирует все тело в процессе дыхания.
Ощутите, как на каждом вдохе все части тела действуют синхронно. Пред¬
ставьте, как вдыхаемый воздух поступает в каждую клетку тела, наполняя ее
энергией. Продолжайте глубоко дышать, ощущая все свое тело.
Это упражнение позволяет осознать текущий момент, а кроме того, оно
очень расслабляет!
При выполнении упражнения внимание будет периодически отвлекаться,
но это совершенно нормально. Ключ к осознанности — умение замечать, как
легко можно погрузиться в свои мысли, потеряв контакт с настоящим момен¬
том. Вам придется научиться вырываться из мысленного плена, возвращаясь в
состояние осознанности (см. главу 7).
Упражнения на осознанность помогают дистанцироваться от своих
мыслей и сконцентрироваться на текущем опыте. Осознанность —
поведенческий навык, поэтому, подобно любым другим навыкам,
чем больше вы практикуетесь, тем проще становится. В конце кон¬
цов это станет для вас делом привычки, и вы сможете практиковать
осознанность где и когда угодно, даже во время мытья посуды.
Я-контекст
Третий способ восприятия самого себя — Я-контекст, или позиция наблю¬
дателя. Это ощущение наблюдения за тем, что происходит в вашей жизни.
Подобное ощущение невозможно описать словами, так как это не вещь и не
процесс, а угол зрения, взгляд на свою жизнь. Сделайте паузу и задайте себе
следующие вопросы, чтобы понять, кто стоит за этим взглядом.
» Когда вам в голову приходит мысль, кто ее осознает?
» Когда вы нюхаете цветок, кто ощущает его аромат?
» Когда вам больно, кто чувствует боль?
» Кто замечает все ваши мысли, чувства и ощущения?
СОВЕТ
122 ЧАСТЬ 1
Знакомство с ACT

Скорее всего, ответ будет — “Я”. Кажется банальным, но задумайтесь на
минуту, что означает “Я”. Это внутреннее ощущение самого себя, того чело¬
века, который находится внутри вас всю жизнь и смотрит на мир вашими гла¬
зами. Это “вы”, который замечает все, что с вами происходит. Это тот “вы”,
который сейчас осознает, что читает данную книгу.
Позиция наблюдателя, т.е. внутреннее ощущение самого себя, неизменна во
времени, так как отражает наше восприятие жизни. На протяжении всей жизни
вы считаете себя одним и тем же человеком, от младенчества до юности и зре¬
лости. Даже несмотря на то что ваше тело, поведение, привычки и социальные
роли меняются, вы все равно та же самая личность. Во многих отношениях вы
полностью отличаетесь от самого себя 5- или 10-летнего и будете полностью
отличаться от себя 80-летнего, и тем не менее вы четко осознаете, что вы тот,
кем всегда были. Несмотря на разительные изменения, ваш Я-контекст остает¬
ся постоянным, приобретая трансцендентный характер.
Позиция наблюдателя трансцендентна (т.е. лишена физической природы),
поскольку это не вещь и не процесс, а угол зрения, уникальный взгляд на свою
жизнь. Это не “описание”, подобно Я-концепции (“Я учитель”), и не ощуще¬
ние, подобно самосознанию (“Я устал”). Я-контекст — это чувство жизни,
восприятие того, как протекает ваша жизнь. Поэтому вы осознаете себя тем
же самым человеком, несмотря на все изменения, которые с вами происходят.
Жизнь неизбежно меняется, но ваша позиция наблюдателя остается той же.
Это и есть Я-контекст.
Рождение собственного Я
В раннем детстве языковая среда формирует наше самовосприятие за счет
постоянно повторяемых вопросов типа “Чего ты хочешь?”, “Что ты видел?”,
“Куда ты идешь?” и т.п. Несмотря на то что содержание ответов разное, все
они начинаются с “Я”. Здесь “Я” — это константа, то, что остается, если
убрать различия в содержании.
Сравните ответы, которые можно дать на подобные вопросы.
» "Я хочу пить".
» "Я видел альбатроса".
» "Я иду в школу".
» "Я думаю, он оранжевый".
» "Я хотел бы иметь красную машину".
Как показывают примеры, “Я” — единственное неизменное, что присут¬
ствует в каждом ответе. Именно так языковая среда развивает нашу способ¬
ность замечать свою уникальность, свой Я-контекст. А поскольку местоимение
ГЛАВА 8 Изучаем самого себя 123

“я” употребляется только в оппозиции к “ты/вы”, когда вы учитесь отвечать
“Я”, вы заодно учитесь воспринимать взгляды других людей, т.е. “ты/вы”. Так
возникает умение видеть отношение “я — ты”, что закладывает основу эмпа¬
тии и межличностного общения. Дополнительное объяснение этого отношения
приведено во врезке “Рамки сознания”.
РАМКИ СОЗНАНИЯ
В ACT отношение "я — ты" называется дейктическим фреймом. Древнегрече¬
ское "дейксис" означает "указание". В лингвистике это слова, для понимания
которых требуется дополнительный контекст. Например, понятия"влево/впра-
во"дейктические, поскольку они обозначают направления по отношению к че¬
му-то, а не конкретные места. Точно так же местоимения представляют собой
дейктические элементы. Если кто-то говорит:"Я хочу, чтобы он сейчас пришел
сюда", то слова "я", "он", "сейчас" и "сюда"требуют, чтобы вы понимали контекст
высказывания (кто, где и когда).
Способность видеть Я-контекст критически важна в ACT, поскольку имен¬
но под таким углом зрения мы можем отстраненно воспринимать содержимое
своих мыслей. В главе 3 рассматривалась метафора шахматной доски, благо¬
даря которой вы учились ощущать себя контекстом своих психологических пе¬
реживаний и своего опыта. Вы — это шахматная доска, а фигуры на ней — это
всевозможные положительные и отрицательные мысли, чувства и ощущения.
Доска — это игровое поле для фигур, место, где происходит все действие.
Мы подобны голубому небу
Существует известная буддийская метафора, в которой позиция наблюда¬
теля сравнивается с небом. Мысли, чувства и ощущения сродни облакам и
дождю: они преходящи, а небо вечно. Небо — это место, где возникают погод¬
ные явления. Также и вы — место, где возникают психологические феномены
(мысли, чувства и ощущения), но вы не равны им, они лишь происходят в вас.
Даже когда все затянуто грозовыми тучами, сверкают молнии и льется дождь,
там, за облаками, все равно есть небо. Вы тоже всегда здесь, со своими мыс¬
лями и чувствами. Вы связаны с ними, осознаете их, но не определяетесь ими.
Попробуйте напрямую визуализировать данную метафору. Можете ли вы
прямо сейчас взглянуть на небо? Выгляните в окно или выйдите на улицу.
В небе облака или ярко светит солнце? Какой бы ни была погода, небо всег¬
да там, в вышине. Теперь скажите себе: “Я небо” — и представьте, как под
вами и вокруг вас проплывают облака. Они ваши мысли и чувства: вы можете
124 ЧАСТЬ 1 Знакомство с ACT

погружаться в них, но в то же время вы отделены от них. Это суть позиции
наблюдателя, или Я-контекста как места действия (рис. 8.2).
СОВЕТ
Позицию наблюдателя можно понять только экспириентальным пу¬
тем (т.е. на собственном опыте). Метафоры и объяснения полезны,
но они не способны в полной мере раскрыть суть Я-контекста. По¬
пробуйте выполнить следующее упражнение, чтобы попрактиковать
самонаблюдение.
ПОПРОБУЙ!
Найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит в течение 20
минут. Сядьте так, чтобы вам было удобно, упритесь ногами в пол
и выпрямите спину. Сконцентрируйтесь на дыхании и сделайте че¬
тыре-пять вдохов и выдохов. Когда будете готовы, закройте глаза
и продолжайте концентрироваться на дыхании, стараясь дышать
ровно и глубоко. Заметьте, как грудь, плечи и живот поднимаются
и опускаются при каждом вдохе и выдохе.
Время от времени ваше сознание будет отвлекаться. Когда такое произой¬
дет, мягко переключите внимание обратно на дыхание. Вам будут приходить
в голову различные оценки того, что вы делаете, например: “Это так глупо!”,
“Зачем я все это делаю?” или “Мне так скучно”. Спокойно принимайте подоб¬
ные мысли и снова концентрируйте внимание на упражнении.
ГЛАВА 8 Изучаем самого себя 125

Ощутите вес тела, сидящего на стуле. Заметьте, что это ощущение сформи¬
ровалось в голове у “вас”. Переключите внимание на затылок и почувствуй¬
те температуру воздуха. Опять-таки, именно “вы” почувствовали это. Теперь
обратите внимание на положение рук. Заметьте, как они лежат на коленях, и
ощутите их частью тела. И снова именно “вы” ощущаете свои руки. Это все
время вы. Вы были самим собой всю свою жизнь.
Попробуйте вспомнить какое-нибудь яркое событие из детства, например
день рождения. Оглянитесь вокруг и постарайтесь восстановить в памяти как
можно больше деталей. Вспомните, что тогда чувствовали, что слышали и ви¬
дели. Кто еще там был? Какой был погода? Подумайте, кто ощущает все эти
воспоминания. Вы. Это всегда вы. Вы были собой тогда, и вы здесь сейчас.
Теперь вспомните какое-нибудь недавнее событие, произошедшее в про¬
шлом месяце или на прошлой неделе. Восстановите в памяти, что происхо¬
дило и кто был там. Что на вас было надето? Какой была обстановка? Что
вы говорили или думали? Что говорили и делали другие люди? Заметьте, кто
ощущает все эти воспоминания. Снова вы. Как и всегда. Вы были собой тогда,
и вы здесь сейчас.
Подумайте о своих эмоциях. Вы переживали моменты счастья, радости,
злости, печали и разочарования. Вы скучали, веселились, ревновали, горди¬
лись, боялись, переживали. Вспомните то, что когда-то любили, например
игрушку или предмет одежды, на который сейчас даже не обращаете внима¬
ния. Жизнь изменилась, но вы все еще здесь, замечаете все эти вещи. Вы были
собой тогда, и вы здесь сейчас.
Подумайте о том, кем вам пришлось быть в жизни: сыном, другом, колле¬
гой, партнером по команде, соседом, любовником, врагом. Этот список можно
продолжать до бесконечности. Вы играли разные роли для разных людей, ино¬
гда одновременно. С годами роли менялись, и все это время вы осознавали их.
Вы были собой тогда, и вы здесь сейчас.
В жизни столько всего было — мыслей, чувств, событий, отношений, —
и все это вы постоянно замечали, ощущали в настоящем. Вы были тем местом,
где все происходило. Жизнь протекает в вас. Что бы вы ни ощущали, вы всег¬
да здесь. Кто бы ни был рядом и что бы они ни делали, вы все это замечаете.
Вы наблюдаете за своей жизнью. Никто не видел то, что видели вы. Никто не
обладает тем уникальным взглядом на происходящее, что и вы. Постарайтесь
осознать этот факт.
Теперь сконцентрируйтесь на дыхании. Делая вдохи и выдохи, представьте
место, в котором находитесь, и, когда будете готовы, откройте глаза. В процес¬
се выполнения упражнения почувствовали ли вы себя одним и тем же чело¬
веком на разных этапах своей жизни? Было ли это очевидно в 5, 10, 20 лет, и
очевидно ли это сейчас?
126 ЧАСТЬ 1 Знакомство с ACT

Данное упражнение помогает понять, как восприятие самого себя сохраня¬
ется неизменным, даже когда меняется тело, меняются мысли, чувства, соци¬
альные роли и обстоятельства. Несмотря на все эти изменения, вы все равно
чувствуете себя “собой”. Такое осознание и формирует наш Я-контекст, нашу
позицию наблюдателя.
Трансцендентность психологического опыта
Поскольку Я-контекст трансцендентен (лишен физической природы), он
часто ассоциируется с мистическим или духовным измерением. Наша позиция
наблюдателя не имеет материальной основы и не связана ни с какими физиче¬
скими событиями или процессами. Но это не означает, что она сверхъестес¬
твенна. Нематериальность Я-контекста объясняется в ACT тем, что это лич¬
ностный опыт, проистекающий от собственного взгляда на жизнь.
В ACT Я-контекст считается важным для психологического здоровья и бла¬
гополучия. Это безопасное место, позволяющее дистанцироваться от проб¬
лемных мыслей, чувств и телесных ощущений. Он позволяет сопротивлять¬
ся догматам мыслей и эмоциональным влечениям. Вы наблюдаете за своими
мыслями и чувствами вместо того, чтобы сливаться с ними и позволять им
овладевать вами. Вы осознаете свой психологический опыт, но не определяе¬
тесь им. Цель ACT — добиться того, чтобы ваша жизнь определялась системой
ценностей и тем, что для вас по-настоящему важно, а не мыслями и чувствами,
которые меняются как погода.
В ACT человеческое страдание рассматривается как следствие тщетных
попыток контролировать негативный психологический опыт или избегать
его. Как только вы сливаетесь со своими мыслями, вы перестаете следовать
своим жизненным ценностям и начинаете избегать нежелательного вместо
того, чтобы стремиться к желаемому. Способность осознать свой Я-контекст,
свою позицию наблюдателя, позволяет нам замечать свои мысли и чувства, но
не подчиняться им. Как написал Оскар Уайльд: “Стать зрителем собственной
жизни — это значит уберечь себя от земных страданий”.
ГЛАВА 8 Изучаем самого себя
127

ACT

В ЭТОЙ ЧАСТИ...
» Во что нам обходится избегание опыта
» Как избегание нежелательных мыслей и чувств
мешает нам вести полноценную жизнь
» Человеческий разум и сознание с точки зрения ACT
» Природа языка и познания
» Теоретические принципы ACT

Глава 9
Во что нам обходится
избегание себя
главе..
ИЯ
■■■Я
» Болезненного опыта не всегда можно избежать
» Как происходит избегание опыта
» Попытка сопротивляться боли не уменьшает страдания
» Что лучше: избегать боли или не чувствовать ничего?
Делать то, что важнее всего, — центральная идея терапии принятия и от¬
ветственности (ACT). В ACT наши самые важные ориентиры называ¬
ются ценностями. В главах 4 и 5 рассказывалось о том, как определить
свои ценности и начать строить жизнь в соответствии с ними. Когда все то, что
мы делаем, согласуется с нашими ценностями, жизнь наполняется смыслом.
Казалось бы, все легко и просто. Увы, это не так. Для многих людей делать
то, что для них важно, очень трудно. Почему? Согласно ACT основной прегра¬
дой для нас становится естественное желание избежать неприятного опыта. Во
многих случаях это вполне оправданно. Например, было бы разумно убежать
от голодного льва или надеть пальто, когда на улице холодно. Такое поведение
помогает нам выживать и испытывать комфорт.
Но проблемы возникают, когда мы пытаемся избегать самих себя: своих
мыслей, чувств и ощущений. Чем меньше мы хотим сталкиваться с внутрен¬
ними переживаниями, тем выше вероятность того, что мы начнем действовать
контрпродуктивно или даже вредить самим себе, лишь бы избежать их. Это
называется избеганием опыта и составляет основу человеческого страдания, а
также многих проблем с психическим здоровьем.

В данной главе объясняется, как научиться принимать негативный опыт,
а не избегать его, и тем самым брать от жизни все, что она нам предлагает.
Избегание плохого само по себе плохо
Пытаться избегать неприятных ситуаций — вполне естественное желание.
Такое часто происходит. Например, вы не решаетесь открыть письмо, в кото¬
ром, как вы считаете, содержатся плохие новости; вы откладываете тяжелый
телефонный разговор или стараетесь не смотреть в зеркало, чтобы не видеть
своего отражения. Все эти примеры типичны, и часто такое поведение оправ¬
данно. В конце концов, если вам что-то неприятно, то зачем с этим сталкивать¬
ся? Но несмотря на то что попытки избегания негатива (пусть даже предпола¬
гаемого) вполне естественны, в определенных обстоятельствах такое поведе¬
ние может приводить к серьезным проблемам.
Рассмотрим следующие примеры.
» Люди, страдающие диабетом, часто избегают контроля уровня саха¬
ра в крови, хоть и понимают, к каким последствиям это может при¬
вести.
» Финансовые исследования показывают, что люди, которые беспоко¬
ятся о своем финансовом благополучии, порой избегают проверять
состояние своего банковского счета.
» Люди, которые боятся получить негативный отклик, избегают спра¬
шивать начальника или тренера о том, все ли они хорошо сделали.
Избегание опасных людей и ситуаций, а также острых предметов полезно
для выживания, поэтому мы очень чувствительны к тому, что происходит во¬
круг нас. К сожалению, стратегия избегания не всегда оборачивается нам на
пользу.
Самооценки
Избегание негативных событий, происходящих в окружающем мире, часто
имеет смысл, чего нельзя сказать об избегании внутренних переживаний (мыс¬
лей, чувств и ощущений). Невозможно избежать того, что происходит в вашем
теле, и сама попытка этого — пустая трата времени и сил. Люди оценивают
мир с помощью человеческого языка. Именно язык позволяет нам сравнивать
различные события и характеризовать их как позитивные или негативные.
Лингвистические способности не вызывают проблем до тех пор, пока они не
оборачиваются против нас самих в виде оценок, которые мы даем самим себе.
132 ЧАСТЬ 2 Принципы ACT

В результате мы начинаем трактовать внутренний опыт (мысли и чувства) так
же, как и внешние события, применяя к нему те же стратегии избегания.
ЗАПОМНИ!
Как внутренние (мысли и чувства), так и внешние события (наши
поступки) можно оценивать позитивно или негативно, но это не оз¬
начает, что их следует трактовать одинаково. Например, полезно да¬
вать оценку своим действиям, чтобы в будущем поступать более эф¬
фективно. Но у нас нет достаточного контроля над своими мыслями
и чувствами, чтобы применять к ним такую же стратегию. Данный
момент часто упускают из виду, поскольку само общество побужда¬
ет нас пытаться менять или контролировать свой внутренний мир.
Неправильная концепция контроля
Казалось бы, что может быть проще: делать то, что полезно, и пе¬
рестать делать то, что бесполезно? К сожалению, это не так. Люди
часто становятся жертвами неправильной концепции контроля, ког¬
да пытаются менять то, что не поддается изменениям. Мы думаем,
будто способны заметить такое, однако влияние социума настолько
велико, что “заглушает” наш внутренний голос, и мы продолжаем
делать одно и то же, даже когда это не работает.
Предположение о возможности контроля мыслей и чувств укоренилось так
глубоко, что мы не осознаем его. В детстве родители и воспитатели говорят
нам: “Не грусти”, “Выбрось эти мысли из головы”, “Перестань вредничать”,
“Выше нос” и т.п. Все это призвано подбодрить нас, но задумайтесь о скрытом
в таких фразах послании: “Ты сможешь контролировать свои мысли и чувства,
если приложишь достаточно усилий”. Предполагается, что раз у нас есть не¬
гативные мысли и чувства, значит, это наша вина, поскольку мы недостаточно
стараемся.
Это вовсе не критика родителей и воспитателей, поскольку точно такие же
фразы им самим говорили в детстве. Подобное послание скрыто в коллектив¬
ном бессознательном и передается из поколения в поколение. Более того, на
аналогичной идее основан ряд традиционных психотерапевтических методик.
Например, на курсах управления гневом и стрессовыми ситуациями вас учат
управлять своими чувствами и развивать гибкость мышления для преодоления
негативных мыслей. А если дела пойдут совсем плохо, то врач выпишет вам
антидепрессанты, транквилизаторы или даже психотропные препараты.
Все эти стратегии направлены на одно и то же. Их цель — заставить
вас контролировать свои мысли и чувства. Они базируются на неявном
ЖАРГОН
ГЛАВА 9 Во что нам обходится избегание себя 133

предположении о том, что как только вы избавитесь от негативных мыслей и
чувств, ваша жизнь сразу же наладится. К сожалению, здесь кроется проблема:
благополучие не определяется отсутствием несчастья или негативных чувств.
Оно предполагает нечто намного большее.
Попытки избежать негативных мыслей и чувств имеют смысл, когда вы
впервые задумываетесь об этом. Но что, если это невозможно? Вы потратите
огромные усилия на то, чего не получится достичь.
НЕ ДУМАЙТЕ О БЕЛОМ МЕДВЕДЕ (ИЛИ ПОЧЕМУ
КОНТРОЛЬ МЫСЛЕЙ НЕ РАБОТАЕТ)
В 1863 году Федор Достоевский написал: "Попробуйте задать себе задачу: не
вспоминать о белом медведе, и увидите, что он, проклятый, будет поминут¬
но припоминаться". Он пытался привлечь внимание к универсальному опыту:
когда пытаешься не думать о чем-то, начинаешь, наоборот, думать об этом еще
сильнее.
Современные исследования подтверждают данное предположение. В 1980-х
годах психолог Дэниел Вегнер предпринял серию экспериментов, в которых
он просил людей не думать о разных вещах, в том числе о белом медведе. Ре¬
зультаты подтвердили догадку Достоевского. Объяснение данного феномена
звучит просто: когда говоришь себе не думать о чем-то, например о красной
машине, в памяти возникает избегаемый образ, и мы обращаем на него вни¬
мание.
Это имеет серьезные последствия с точки зрения психотерапии, так как озна¬
чает, что вы не можете просто взять и избавиться от негативных или нежела¬
тельных мыслей и воспоминаний. Попытка подавить проблемные мысли не
сработает, и вы столкнетесь с неприятным парадоксом: чем сильнее гонишь
от себя мысль, тем чаще она возникает в голове.
Нельзя игнорировать свой жизненный опыт
Несмотря на социально-обусловленное убеждение в том, что люди способ¬
ны контролировать свои мысли и эмоции, исследования, проведенные в рамках
ACT, показали, что это не так. Попробуйте выполнить следующее короткое
упражнение, которое показывает, насколько ограничены наши возможности
Отложите книгу, закройте глаза и задумайтесь над тем, что вы
сейчас чувствуете. Возможно, вы голодны, устали, смущены или
заинтересованы чем-то. Просто зафиксируйте для себя это чув¬
ство, а затем постарайтесь избавиться от него, заменив чем-то
контроля.
ПОПРОБУЙ!
134 ЧАСТЬ 2 Принципы ACT

противоположным. Например, если вы голодны, почувствуйте себя
наевшимся; если вы устали, почувствуйте себя бодрым. Постарай¬
тесь удержать это новое чувство в течение 15 секунд, после чего
остановитесь и проанализируйте, что произошло.
Получилось ли у вас поменять свои чувства за счет одного лишь желания
сделать это? Удалось ли вам вообще что-то контролировать? Если нет, то по¬
чему? (В главе 6 объяснялось, почему нельзя менять свои чувства по желанию
и как это влияет на нас.)
Мы не можем изменить свои чувства, потому что они обусловлены нашими
телесными ощущениями, а те, в свою очередь, зависят от того, что происхо¬
дило с нами в прошлом. То, что мы чувствуем, — результат нашего прошлого
опыта. Другими словами, эмоции — это прошлое, проявившееся в настоящем.
Таким образом, мы не можем поменять то, что чувствуем в тот или иной мо¬
мент времени, потому что не можем изменить свое прошлое. Единственный
путь — начать создавать новую историю, чтобы чувствовать себя по-другому
в будущем. Для этого ACT призывает делать то, что продиктовано вашими цен¬
ностями.
ЗАПОМНИ!
Пусть мы не можем изменить свое прошлое, но можно сегодня сде¬
лать то, что принесет нам пользу завтра. Что-то можно изменить,
что-то нет, и тратить время на бесполезные вещи бессмысленно.
Хуже того, каждая секунда, потраченная на попытку изменить неиз¬
меняемое, отнимает у вас драгоценное время и силы, которые мож¬
но было бы посвятить чему-то важному. Мы настолько верим в свою
способность изменить, ослабить или устранить нежелательные мыс¬
ли и чувства, что можем тратить дни, годы и даже всю жизнь в пого¬
не за призраками. Вот в чем трагедия.
ЗАПОМНИ!
Одна из основных задач ACT — помочь вам определить то, что
можно и что нельзя изменить. Существует множество упражнений,
которые помогут вам научиться отличать одно от другого. Терапев¬
ты, практикующие ACT, ориентируются на понятие применимости.
Достаточно спросить: “Это дает результат?” Если нет, бросайте
заниматься этим и попробуйте что-то другое, ведь если результата
не было до сих пор, то, вероятно, уже никогда и не будет. Альберт
Эйнштейн определил безумие как “делать одно и то же в ожидании
разных результатов”. Это именно та проблема, которую пытается ре¬
шить ACT.
ГЛАВА 9 Во что нам обходится избегание себя 135

Избегание опыта как кратковременное
избавление от постоянной боли
Стив Хейс (один из основателей ACT) совместно с коллегами дал такое
определение избеганию опыта:
...феномен, при котором человек не хочет испытывать определенный
личный опыт (например, телесные ощущения, эмоции, мысли,
воспоминания, поведенческие установки) и предпринимает действия,
направленные на изменение характера и частоты таких эпизодов, а
также контекста, в котором они возникают.
Избегание опыта — то, что происходит, когда пытаешься ослабить,
изменить или устранить негативные личные переживания. Некото¬
рые способы избегания, такие как алкоголизм, употребление нар¬
котиков, самоповреждение или социальная изоляция, “помогают”
в течение короткого времени, но в длительной перспективе вызыва¬
ют еще больше проблем.
Избегание опыта приносит лишь кратковременное облегчение, создавая при
этом долгосрочные проблемы. Например, если вы боитесь собеседований (как
и большинство людей), то можно избежать неприятных моментов, просто не
рассылая никаких резюме. Это решит сиюминутную проблему, но приведет к
тому, что вы перестанете развивать свою карьеру. Большинство людей время
от времени позволяют себе уходить от переживаний, например страдают про¬
крастинацией, когда на носу дедлайн. Но за такое поведение всегда приходится
платить определенную цену. Следующее упражнение поможет понять непо¬
средственные последствия избегания опыта.
Дополните предложенные ниже утверждения, чтобы понять, какого
рода опыт вы пытаетесь избежать и во что это вам обходится.
ПОПРОБУЙ!
Больше всего я избегаю следующих воспоминаний:
ЖАРГОН
(Например, воспоминания о моем отце.)
Избегание этих воспоминаний обходится мне следующим образом:
136 ЧАСТЬ 2 Принципы ACT

(Например, я не вспоминаю о своем детстве.)
Больше всего я избегаю следующих ощущений:
(Например, скука.)
Избегание этих ощущений обходится мне следующим образом:
(Например, у меня лишний вес, потому что я ем, когда мне скучно, а не
когда я голоден.)
Больше всего я избегаю следующих эмоций:
(Например, грусть.)
Избегание этих эмоций обходится мне следующим образом:
(Например, я не обсуждаю проблемы в отношениях со своим партнером,
потому что такие разговоры навевают грусть из-за того, как редко мы
разговариваем в последнее время.)
Больше всего я избегаю следующих мыслей:
(Например, что я никогда не смогу найти такую работу.)
Избегание этих мыслей обходится мне следующим образом:
(Например, я не прошу повышения, хоть и мечтаю о том, чтобы стать ру¬
ководителем проекта.)
ГЛАВА 9 Во что нам обходится избегание себя 137

ИЗБЕГАНИЕ РАЗРУШАЕТ ОТНОШЕНИЯ
Доводилось ли вам настолько нервничать на свидании, что от волнения пере¬
хватывало дыхание? Наверняка в голову приходили неудобные мысли: "Даже
не знаю, что сказать" или "Ей, должно быть, кажется, будто мне скучно" Помните
о том, что именно ваша реакция на такие мысли и чувства определяет успех
или неудачу в построении отношений.
В исследовании, которое Джеймс Герхарт с коллегами провели в 2014 году и в
котором приняли участие 159 студентов колледжа, изучалась связь между из¬
беганием опыта и успешностью отношений. Было установлено, что более силь¬
ное избегание приводило к появлению трудностей в общении. Чем сильнее
студенты пытались контролировать свои эмоции или избегать их, тем менее
успешными становились отношения. Когда студентов просили направить все
силы на контроль и подавление внутренних переживаний, они переставали
обращать внимание на человека, который сидел перед ними, и в результате
не замечали важных межличностных сигналов, определяющих отношения.
Тревожные мысли и чувства не были проблемой сами по себе (в конце концов,
они вполне естественны); трудности с отношениями возникали вследствие по¬
пыток избегать или контролировать такие мысли и чувства.
ЗАПОМНИ!
С точки зрения ACT неприятные мысли и чувства не являются проб¬
лемой. Это естественная часть нашей жизни, которую нельзя избе¬
жать. А вот наша реакция на них может создавать проблемы. Когда
вы не хотите сталкиваться с подобными переживаниями, вы начина¬
ете вести себя так, чтобы попытаться избежать ситуаций, в которых
они возникают. В результате это мешает нам жить в соответствии
с нашими ценностями.
Попытка сопротивляться боли
ведет к страданиям
Боль — неизбежная часть жизни. Иногда все идет наперекосяк, случаются
неприятные вещи, и мы сталкиваемся с болезненными последствиями. Боль не
оставляет нам выбора, ведь уйти от нее мы не можем (см. врезку “Важность
боли”). Но наша реакция на боль определяет, будем ли мы страдать. Если вы
не хотите испытывать никакой боли, то попытка сопротивляться ей заставит
вас заплатить дополнительную цену. Вы начнете делать то, что уводит вас в
сторону от ваших жизненных ценностей. Попытки избежать негатива мешают
138 ЧАСТЬ 2 Принципы ACT

делать то, что для вас по-настоящему важно. И в этом заключается причина
страданий: жизнь проходит мимо, пока вы тратите время и силы, сражаясь
с болью, которую нельзя победить.
Что же делать? Перестать сопротивляться боли! Следующая формула отра¬
жает идею о том, что сопротивление боли служит причиной страданий:
боль + сопротивление = страдание
Если зачеркнуть в этой формуле слагаемое “сопротивление”, то получится,
что боль равна страданию. Когда вы перестаете сопротивляться боли, все, что
вам остается, — испытывать боль. Она неизбежна, но по крайней мере вы не
усиливаете ее негативными чувствами, такими как гнев, негодование и сожа¬
ление.
ЗАПОМНИ!
Согласно новой формуле “боль = страдание” вы не можете полно¬
стью избежать боли, но вы способны снизить ее до терпимого уров¬
ня, определяемого вашим прошлым опытом. Если вы перестаете со¬
противляться психологической боли, вы по-прежнему ощущаете ее,
но она больше не управляет вашей жизнью.
ВАЖНОСТЬ БОЛИ
Как было бы хорошо стать невосприимчивым к боли, подобно супергерою из
комиксов! Поначалу такая идея кажется привлекательной, но состояние, ког¬
да вы совершенно не ощущаете боль, может оказаться достаточно опасным.
Некоторые люди страдают от редкого генетического синдрома, при котором
они не чувствуют физическую боль и в результате перестают замечать травмы.
Они не понимают, что чашка чая слишком горячая, что ботинок натер мозоль
до крови или что нож режет кожу. Боль — это способ, которым тело сигна¬
лизирует нам об угрозе. Она важна для выживания. Боль может вызывать не
самые приятные ощущения (в этом ее смысл), но она наш важный ориентир
в окружающей среде. Это часть нашей жизни, и нужно не пытаться избегать ее,
а научиться жить с ней.
Избавиться от боли... заплатив
за это высокую цену
Келли Уилсон, один из создателей ACT, любит задавать пациентам вопросы
о боли. Он спрашивает, какую цену они готовы заплатить, чтобы избавиться от
нее. Его пациенты страдают от тревоги, депрессии, паранойи, травмирующих
ГЛАВА 9 Во что нам обходится избегание себя 139

воспоминаний, жестокости близких. У них более чем достаточно причин, что¬
бы стремиться избежать боли.
Келли предлагает им гипотетический сценарий, мысленный эксперимент,
касающийся проблемы выбора. “Что, если я смогу избавить вас от боли, — го¬
ворит Келли, — но предложу заплатить за это цену? А цена будет заключаться
в том, что вы больше не сможете испытывать ничего. Никаких эмоций”. Для
людей, которые постоянно сталкиваются с огромной болью, такое предложе¬
ние звучит очень заманчиво. “Вы бы заплатили такую цену?” — спрашивает
Келли.
Подумайте о всех тех болезненных моментах, которые случались
в вашей жизни: потеря близкого человека, оскорбления, депрессия.
У всех в жизни было такое, с чем нам хотелось бы никогда больше
не сталкиваться.
Спросите себя: сколько вы были бы готовы заплатить, чтобы никогда боль¬
ше не испытывать такого? Вы бы согласились отказаться от любых чувств ради
избавления от страданий? Боль уйдет, но вместе с ней исчезнут и любые эмо¬
ции. Восхитительный рассвет, семейное торжество, изысканное блюдо — все
это перестанет что-либо значить для вас. Никто не сделает вам больно — но
и вы никого не полюбите. Никто не разобьет вам сердце — и оно никогда не
ответит гулким стуком на порывы страсти. Ребенок упал и плачет — а вам
безразлично. Вы не испытываете ни боли, ни эмоций. Стоит ли платить такую
цену?
ПОПРОБУЙ!
1Д0
ЧАСТЬ 2 Принципы ACT

Глава 10
Разум и сознание
В ЭТОЙ ГЛАВЕ...
» Как работает человеческий разум
» Почему мы концентрируемся на негативе
» Связь между языком и мыслями
» Разница между мозгом и сознанием
умали ли вы когда-нибудь о том, что происходит вокруг, когда вы иде¬
те по улице? Ваше внимание привлекают приятные или неприятные
вещи? Если к вам приближается незнакомец, то в голове возникают
дружелюбные мысли или вы реагируете на это с настороженностью? Ответы
на такие вопросы позволяют понять, как работает наше сознание.
В данной главе рассматриваются представления о человеческом разуме
и сознании, принятые в ACT. Мы поговорим о природе сознания и о том, как
в ACT различаются понятия “разум” и “мозг”. Также мы узнаем, как наш мозг
научился решать определенные задачи.
Человеческий разум
В терапии принятия и ответственности (ACT) понятию “разум” уделяется
очень много внимания. На первый взгляд, это не слишком согласуется с на¬
учным подходом к терапии. Многие психологи вообще избегают говорить
о разуме, считая его проблемным понятием, прежде всего из-за того, что у него
нет четкого определения. В конце концов, если вы не в состоянии прийти к со¬
глашению о том, что означает данное понятие, то не можете изучать его науч¬
ным путем.

Другая проблема заключается в том, что разум часто рассматривают как не¬
кую сущность или субстанцию, которая служит причиной нашего поведения.
Философ Гилберт Райл назвал данную проблему “догмой призрака в маши¬
не” (см. врезку). Восприятие разума как физического объекта, вероятно, стало
результатом нашей лингвистической склонности заменять глаголы (описания
процессов) существительными (описания структур или понятий), которые за¬
тем начинают рассматриваться как отдельные объекты, существующие неза¬
висимо.
ПРИЗРАК В МАШИНЕ
Французский философ, математик и ученый Рене Декарт предположил, что
человеческий разум есть вместилище души и источник нашей субъектности.
Однако эта идея вызвала множество споров, в частности о том, как нематери¬
альный разум взаимодействует с материальным телом и физическим миром.
Британский философ Гилберт Райл обозначил эту проблему — связь между
разумом и телом — как "догма призрака в машине".
В своей книге Понятие сознания (1949) Райл описал, как представление о том,
что разум — это причинная сущность, оказывается логически ущербным. Он
указал на то, что мы обосновываем существование разума своим поведением,
а значит, не можем использовать данную концепцию для объяснения пове¬
дения. Согласно Райсу, разум — это не отдельная "сущность", существующая
в "механизме" тела, а результат его функционирования. ACT разделяет такую
позицию.
Данная проблема не нова. Британский политический философ 19-го века
Джон Стюарт Милль отмечал, как часто существительные наделяются мисти¬
ческими, каузальными (причинными) свойствами:
Всегда имело место сильное стремление полагать, что раз некое
понятие получило имя, то это должна быть объективная сущность
или независимо существующая вещь. А если таковую не удавалось
обнаружить, то человек представлял, что это, по-видимому, какой-то
особо загадочный, мистический предмет, чересчур высокая материя,
чтобы ее можно было воспринимать органами чувств.
Вместо того чтобы рассматривать разум как причинную сущность, ACT
трактует его как обобщающее понятие, выражающее наши умственные спо¬
собности. Этим термином мы описываем процессы мышления, анализа, пла¬
нирования, изучения, мечтания и т.п. Само слово “разум” используется просто
как удобное обозначение данных процессов, и не более того.
1Д2 ЧАСТЬ 2 Принципы ACT

Разум — это не просто мозг
Рассмотрим связь между разумом и мозгом. В повседневном общении эти
понятия часто используются синонимично, как будто они означают одно и то
же. Но в ACT разум не есть проявление работы мозга. Мозг — лишь физиче¬
ский орган, отвечающий за высшую нервную деятельность. Думает, анализи¬
рует, планирует и познает мир весь человек, а не только его мозг (рис. 10.1).
Писатели-фантасты любят сочинять истории, в которых разум существует
в самом мозге. Подобные истории встречаются в кино (Человек с двумя моз¬
гами), литературе (Франкенштейн) и телесериалах {Доктор Кто). Извлекаете
мозг, помещаете его в чашу, наполненную специальной жидкостью, подклю¬
чаете электродами к специальному интерфейсу, и — оп! — у вас каким-то об¬
разом появляется живая голова, которая думает, чувствует и функционирует.
Отличная идея для комиксов и фильмов ужасов, но весьма далекая от науки.
Возможно, когда-нибудь ученые придумают, как отделить живой мозг от
тела, но все равно непонятно, сможет ли 1,5 кг серого вещества думать и вы¬
полнять другие когнитивные функции. Так что пока нам приходится иметь
дело с абстрактным феноменом, который проявляется на уровне всего орга¬
низма и определяет его существование.
Рис 10.1. Мозг не может функционировать без тела
ГЛАВА 10 Разум и сознание 1ДЗ

Зачем нужен разум
Определяя разум как обобщающее понятие, выражающее наши умственные
способности, мы решаем ряд концептуальных проблем. Но все равно остается
открытым вопрос, каково предназначение разума. Зачем нам вообще нужны
умственные способности? Зачем нужно уметь думать, оценивать, критиковать,
анализировать или планировать?
Никто этого точно не знает, но с эволюционной точки зрения кажется мало¬
вероятным, чтобы разум сформировался лишь для того, чтобы мы хорошо себя
чувствовали. Хорошее самочувствие не имеет непосредственной ценности для
выживания. Более вероятно, что развитие умственных способностей в про¬
шлом помогало нашим первобытным предкам избегать определенных опас¬
ностей и угроз. Способность думать, анализировать, оценивать, планировать
и т.п. эволюционировала, поскольку начала играть важную роль в адаптации
к окружающей среде, т.е. в выживании.
Наш разум по-прежнему ориентирован на выявление и избегание
угроз. Мы постоянно пользуемся умственными способностями для
оценивания людей и ситуаций вокруг нас, чтобы обнаруживать по-
ЗАПОМНИ!
тенциальные выгоды или угрозы.
Если все это верно, то можно понять, почему наш образ мышления и наши
оценки часто оказываются негативными. Мы склонны замечать негатив вокруг
нас, так как это помогает выявлять возможные опасности. Наш разум функ¬
ционирует как внутренний “часовой”, постоянно сканирующий окружающее
пространство в поисках чего-то опасного.
Негативные предубеждения
Несмотря на то что разум позволяет нам делать много полезного, его не¬
гативные предубеждения могут создавать проблемы. Если вы когда-либо за¬
мечали, что смотрите на мир сквозь призму негатива, попробуйте выполнить
следующее упражнение.
Используйте следующую таблицу, чтобы вести записи на протяже¬
нии дня, фиксируя различные мысли, которые вас посещают. Воз¬
можно, вы о чем-то беспокоитесь, думаете о еде или размышляете
о погоде. Какой бы ни была мысль, запишите ее.
ПОПРОБУЙ!
144 ЧАСТЬ 2 Принципы ACT

Кратко опишите, где вы Какая мысль пришла Насколько позитивной
находились	вам в голову	была мысль по шкале от
-10 (очень негативная)
до 0 (нейтральная) и +10
(очень позитивная)?
Вероятно, вы обнаружите, что, как и у большинства людей, многие ваши
мысли и оценки по поводу окружающего мира оказались негативными. Без¬
условно, какие-то мысли будут позитивными или нейтральными, но негатива
обычно больше.
К сожалению, общий негативный настрой означает, что если тратить слиш¬
ком много времени на погружение в свои мысли, а не на общение с людьми
или совершение полезных дел, то мир начнет казаться тревожным и пугающим
местом, полным всевозможных опасностей и угроз. Обращая внимание на са¬
мого себя, мы начинаем концентрироваться на своих негативных сторонах, на
том, что мы сделали не так, на том, что мы не сделали, и т.п., вместо того что¬
бы думать о своих достижениях. Мы настолько “запутываемся” в таких мыс¬
лях, что они перестают восприниматься как мимолетные события и начинают
определять наше самовосприятие.
ПОПРОБУЙ!
Попробуйте вспомнить, какие три мысли о самом себе чаще всего
посещают вас. Запишите эти мысли.
Теперь изучите все то, что получилось записать. Вы чаще бываете добрым
и благосклонным или резким и самокритичным?
Разум помогает нам делать удивительные вещи, на которые не способны
другие живые существа, и это важно ценить. Но у разума есть и своя темная
ГЛАВА 10 Разум и сознание 1Д5

сторона. Он настраивает нас на негатив, заставляя переживать о прошлом и
беспокоиться о будущем.
Если бы мы могли “спроектировать” разум заново, мы бы наверняка все
сделали наоборот: оставили хорошее и убрали плохое. Впрочем, выбирать не
приходится: умственные способности — генетическая черта, развивавшаяся
тысячелетиями. Но даже если голова забита переживаниями, сомнениями,
тревогами и прочим ментальным негативом, это не означает, что такие мысли
должны определять нашу жизнь.
ЗАПОМНИ!
Мы не имеем особого контроля над мыслями, воспоминаниями и пр,
но можно менять свое отношение к ним и тем самым трансформи¬
ровать их роль.
СОВЕТ
Рассматривайте разум как полезный инструмент. Подобно любым
другим инструментам, он лучше приспособлен для одних задач,
чем для других. К примеру, отвертка удобна для прикручивания по¬
лок, но бесполезна, когда нужно помыть автомобиль. Точно так же
и разум отлично справляется с решением задач, планированием и
оценкой рисков, но не слишком помогает нам формировать позитив¬
ное отношение к окружающему миру. Такова его эволюционная при¬
рода. Наша задача — применять когнитивные процессы для того,
с чем они лучше справляются, и при этом жить в соответствии со
своими ценностями.
Человеческий язык и познание
Речь — одна из ключевых способностей, отличающая людей от животных.
Другие представители царства животных, от муравьев до шимпанзе, тоже спо¬
собны применять продвинутые системы коммуникации, но только люди выра¬
ботали сложный символический язык общения, состоящий из звуков, образов,
слов, мимики и жестов.
Человеческий язык имеет две сферы применения: публичную и частную.
» Публичный язык: общение, письмо, пение, мимика и т.п. По сути,
это любая демонстрация символической коммуникации другому
человеку.
» Частный язык: мышление, планирование, запоминание, мечтание,
оценивание, переживание и т.п. По сути, это любая символическая
коммуникация, протекающая в нас самих. Языковые процессы, про¬
исходящие внутри нас, называются когнициями.
1Д6
ЧАСТЬ 2 Принципы ACT

ACT базируется на теории реляционных фреймов (Relational Frame
Theory — RFT), которая описывает, как формируются произвольные
связи между словами и стимулами (об этой теории мы поговорим в
главе 11). Например, представим, что вы боитесь мышей и вам ска¬
зали, что “бенза” — это синоним слова “мышь”. В результате, когда
кто-то говорит: “Бенза под столом”, ваше сердце начинает колотить¬
ся от страха. Даже несмотря на то что слово “бенза” никак не связа¬
но с понятием “мышь”, вы реагируете на него так, будто услышали
слово “мышь”, поскольку вы связали между собой оба слова.
Установление произвольных отношений между звуками, символами и зна¬
ками позволяет формировать сложные ассоциативные связи. Это закладывает
основу генеративных и творческих моделей человеческого языка. В то же вре¬
мя ассоциативные модели не позволяют нам различать позитивные и негатив¬
ные события. Мы ассоциируем понятия независимо от того, как они оценива¬
ются нами. Например, когда мы видим цветок, ассоциирующийся с умершим
человеком, на нас могут нахлынуть воспоминания, которые бывают как ра¬
достными, так и грустными.
Проблемные мысли
Мышление, планирование, оценивание, запоминание и т.п. — все это очень
полезные, даже критически важные процессы, которые помогают нам решать
множество повседневных задач. Но многие наши мысли имеют негативную
направленность. Они возникают спонтанно, кажутся странными, вызывают
беспокойство и часто оказываются просто ошибочными. Наверняка время от
времени вы сталкиваетесь с чем-то подобным. Проблемные мысли появляются
совершенно неожиданно, иногда как реакция на что-то вокруг нас. В любом
случае такие мысли неприятны, и мы предпочли бы вообще не иметь их.
Мысли не вызывают проблем, если воспринимаются просто как акты созна¬
ния, т.е. элементы частного языка, рождающиеся в нашей голове. Проблемы
возникают, когда мы начинаем считать мысли точными описаниями окружа¬
ющего мира и придаем им статус “истин”. А когда мы верим в истинность че¬
го-то, мы относимся к этому со всей серьезностью и поступаем соответствую¬
щим образом. В ACT такое доверие к своим мыслям называется когнитивным
слиянием (см. главу 6).
Например, если вы доверяете мысли “Я недостаточно умен, чтобы сделать
это”, то она может оказать серьезное влияние на ваше поведение. Вы не запи¬
шетесь на курсы или не отправите резюме работодателю. Сами по себе мыс¬
ли — не проблема. Проблема заключается в слиянии со своими мыслями, ко¬
торое может оказывать влияние на вашу жизнь.
ЖАРГОН
ГЛАВА 10 Разум и сознание 1Д7

Сознание
Некоторые люди верят в то, что любые одушевленные и неодушев¬
ленные предметы обладают сознанием. Такое представление называ¬
ют панпсихизмом. Другие, наоборот, придерживаются более узкого
определения сознания, считая его синонимом осознанности или вни¬
мательности. В этом смысле можно сказать, что во время сна вы ле¬
жите без сознания, поскольку не осознаете происходящее вокруг вас.
Философы столетиями размышляли о природе сознания, пытаясь понять
данный феномен и дать ему определение. Но до сих пор так и не удалось вы¬
работать единого определения, поэтому сознание считается зонтичным терми¬
ном, применяемым к целому ряду сложных когнитивных процессов, включая
самосознание.
Мозг и сознание
В настоящее время распространена выдвинутая нейропсихологами концеп¬
ция, согласно которой сознание — эмерджентное свойство мозга, т.е. результат
работы биологических нейронных сетей, существующих в мозге. Несмотря на
то что опыт сознания формируется параллельно с неврологическими процес¬
сами, возникновение мышления нельзя объяснить только ими.
Нейронауки проливают свет на то, как высшая нервная деятельность влияет
на наше поведение. Но они не объясняют, что означает наше поведение и поче¬
му оно возникает. Возможно, когда-нибудь мы узнаем, что происходит в нашем
мозге, когда мы думаем или совершаем различные действия, но нейронауки
не объяснят, почему мы думаем или поступаем тем или иным образом. Ней¬
ропсихологи уже способны определить, какие участки мозга активизируются,
когда мы думаем о футболе, но даже такое знание не позволяет понять, почему
мы думаем о футболе и что это для нас значит. Ведь, чтобы понимать подоб¬
ные вещи, нужно знать контекст, в котором возникают мысли.
Однажды мы поймем, как мозговая деятельность приводит к появлению со¬
знания, но это не поможет объяснить сам опыт сознания.
В ACT сознание рассматривается как психологический феномен,
поэтому делаются попытки объяснить его именно на уровне психо¬
логии, а не, например, на уровне нейронов. Это не отрицание того
факта, что сознание имеет проявления на уровне нервной деятельно¬
сти. Проявления могут быть также химическими, молекулярными,
атомарными. Просто было бы непрактично (или даже невозможно)
объяснять феномены психологического уровня феноменами, проис¬
ходящими на других уровнях.
ЖАРГОН
1Д8 ЧАСТЬ 2 Принципы ACT

ПСИХОЛОГИЯ И НЕЙРОНАУКИ: СЛАДКАЯ ПАРОЧКА
С каждым следующим экспериментом нейронауки углубляют наше понимание
того, как работает человеческий мозг. Мы постепенно ликвидируем пробелы
в знаниях и учимся объяснять, как прошлые события влияют на будущее пове¬
дение. В то же время психологи ставят перед нейробиологами исследователь¬
ские задачи, нацеливая их на конкретные проблемы, представляющие особый
интерес. Например, нейропсихологи Тим Шаллис и Ричард Купер в своей книге
The Organisation of Mind (2011) написали:"Без предполагаемого анализа задачи
интерпретация результатов функциональной визуализации будет не более чем
гаданием на кофейной гуще".
Исследования в области нейронаук зависят от осмысленного контекстного
анализа результатов, выполняемого психологами, что позволяет сопоставлять
результаты и извлекать пользу из получаемых данных.
Социальная природа самопознания
В ACT способность осознавать самого себя рассматривается как результат
социального взаимодействия с другими людьми.
ЗАПОМНИ!
Точно так же, как наша способность употреблять слова определяется
другими людьми, способность воспринимать свой внутренний мир
тоже зависит от окружающих. Например, мы называем картофель
“картошкой” только потому, что нас так научили. В украинском язы¬
ке это “картопля”, в польском — “жемняк”. Аналогичным образом
мы учимся говорить о внутренних переживаниях, когда другие люди
обучают нас соответствующим понятиям. Если, допустим, ребенок
давно не ел, он будет испытывать чувство голода, но он узнает, что
это называется “голод”, только когда кто-то научит его такому слову.
В 1974 году философ и психолог Беррес Фредерик Скиннер написал:
Природа самопознания социальна. Лишь когда внутренний мир человека
становится важным для других людей, он приобретает значимость для
него самого... Самопознание играет особую роль для индивида. Человек,
“познавший сам себя ”, способен лучше предугадывать и контролировать
свое поведение.
Другими словами, социальная среда учит нас говорить о своем личном опы¬
те и о том, что мы чувствуем, потому что для самого социума важно знать, что
вы чувствуете. Когда родители учат ребенка описывать свои чувства, они за¬
одно выражают свое отношение к ним. К примеру, родители будут по-разному
ГЛАВА 10 Разум и сознание 1Д9

реагировать на слова ребенка о том, что у него болит зуб, ему скучно или он
голоден. Другим людям полезно знать, что вы чувствуете, поэтому нас учат
точно описывать свое состояние.
Сознание как социальный продукт
В ACT сознание рассматривается как процесс социализации. Мы начинаем
познавать себя, когда общество, в котором мы живем, учит нас замечать и на¬
зывать то, что мы делаем. И в ходе этого процесса мы также начинаем воспри¬
нимать себя по отношению к другим людям. Мы учимся отличать “Я” от “Ты”,
когда понимаем, что другие люди имеют иные взгляды на жизнь. Сознание —
это восприятие самого себя по отношению к другим людям, т.е. отношение
“я — ты” (см. главу 8).
ЗАПОМНИ!
Отношение “я — другой” (или “я — ты”) — важный аспект чело¬
веческого опыта. Мы осознаем его в моменты близости. Когда мать
смотрит в глаза ребенку, она получает удовольствие от того, что ре¬
бенок смотрит на нее в ответ. В такие моменты между ними воз¬
никает глубокая связь. Точно так же мы осознаем себя по отноше¬
нию к другим людям. В этом смысле сознание — не “Я”, а “Мы”
(рис. 10.2). Оно представляет собой не просто социальный продукт,
а социальный опыт.
Я ВИЖУ, ТЫ ВИДИШЬ, КАК Я ВИЖУ,
ЧТО ТЫ ВИДИШЬ, КАК я ВИЖУ ТЕБЯ,
я И ТЫ ТЕПЕРЬ нтыи.
Рис. 10.2. Социальная природа сознания
150 ЧАСТЬ 2 Принципы ACT

Глава 11
Происхождение ACT и
теория реляционных
фреймов
В ЭТОЙ ГЛАВЕ...
» Научное обоснование терапии
» Теория реляционных фреймов
» Что связывает RFT и ACT
В этой главе мы рассмотрим историю появления терапии принятия и от¬
ветственности (ACT). Будет описано, как научный прорыв в понимании
языка, случившийся в 1980-е годы, привел к разработке теории реляци¬
онных фреймов (RFT) и вслед за ней — модели ACT.
Истоки ACT ведут к философским и теоретическим работам американско¬
го психолога Берреса Фредерика Скиннера. Он заложил основы радикального
бихевиоризма, пытающегося объяснить все человеческое поведение относи¬
тельно контекста, в котором оно происходит. Идеи, впервые сформулирован¬
ные Скиннером, сегодня лежат в основе анализа поведения. RFT и ACT от¬
носятся к данной области психологии и представляют собой современные
попытки реализовать концепции Скиннера для улучшения качества жизни па¬
циентов.
ACT — терапия так называемой “третьей волны”. Первая волна по¬
веденческой психотерапии появилась, когда специалисты начали приме¬
нять результаты ранних психологических исследований к решению повсе¬
дневных клинических проблем. Несмотря на определенную успешность,

данные методы психотерапии игнорировали мысли и чувства человека, поэто¬
му в 1960-1970-х гг. практические психологи расширили имевшиеся модели
с учетом когниций, и в результате возникла “вторая волна”: когнитивно-пове¬
денческая терапия (КПТ). Но вскоре были выявлены проблемы с эмпирически¬
ми, теоретическими и философскими обоснованиями традиционной КПТ, что
привело к разработке поведенческих моделей третьей волны, делавших акцент
на осознанности и принятии, а не на попытках изменить свой психологический
опыт.
Учтите: данная глава носит достаточно технический характер, и времена¬
ми вам придется напрягать мозги. Но если вы сумеете дочитать ее до конца,
то научитесь понимать психологические процессы, лежащие в основе терапии
принятия и ответственности, и узнаете, как работает модель ACT.
Вам не обязательно разбираться в этих процессах, чтобы понимать преиму¬
щества ACT, точно так же, как не требуется знать работу автомобильного дви¬
гателя, чтобы водить машину. ACT “работает” независимо от того, понимаете
ли вы ее психологическую модель. Но если вам действительно интересно, что
же происходит там, под “капотом”, то сейчас вы все узнаете.
Начальный прорыв
История ACT начинается с задачи, которая может показаться необычной:
обучение чтению. В 1970-е годы команда американских поведенческих пси¬
хологов под руководством Мюррея Сидмана изучала вопрос о том, как люди,
страдающие дислексией, учатся читать. Команда подготовила ряд простых
процедур “выбора по образцу”, чтобы выяснить, как люди обучаются связы¬
вать символические метки, такие как звучание слова “собака” и набор букв
“с-о-б-а-к-а”, с образом собаки.
Процедура выбора по образцу — это одна из форм условного различения,
когда вы учитесь выбирать один стимул при наличии другого. Испытуемому
предъявляют стимул-образец (например, звучание слова “собака”) и просят
выбрать один из нескольких сравнительных стимулов (в данном случае это
могут быть изображения собаки, кошки и свиньи). Если испытуемый выбирает
верный стимул, то получает награду, называемую положительным подкрепле¬
нием, после чего процедура продолжается.
В начале 1980-х годов Сидман расширил процедуру, чтобы научить детей
выбирать верное изображение и слово при наличии стимула-образца. В резуль¬
тате он обнаружил, что после того, как ребенок научился указывать на картин¬
ку собаки, услышав слово “собака”, а затем научился указывать на само слово
“собака”, услышав его, ребенок мог сопоставить картинку с соответствующим
152 ЧАСТЬ 2 Принципы ACT

словом без прямого обучения (рис. 11.1). Сидман также выяснил, что дети мог¬
ли обращать исходные выученные отношения, сопоставляя картинку со звуча¬
нием и слово со звучанием без дополнительного обучения.
Произносится
“Собака”
Слово
“Собака”
	► Выученное отношение
	► Установленное отношение
Рис. 11.1. Демонстрация эквивалентности стимулов
ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ ТЕРАПИЯ ПЕРВОЙ ВОЛНЫ
Поведенческая терапия прошла несколько этапов развития ("волн"), и ACT от¬
носится к текущей, третьей волне. Первая волна возникла в начале XX века,
когда клинические психологи начали применять открытия, совершенные
в университетских лабораториях. Эти открытия показали, что человеческое
поведение и эмоции могут быть "обусловлены" или изменены с помощью кон¬
кретных воздействий окружающей среды. Подобные интервенции обычно
были достаточно короткими, как, например, тренинг систематической десен¬
сибилизации при лечении фобий. Если, допустим, человек боялся жуков, то
поведенческая интервенция заключалась в том, что ему начинали поэтапно
предъявлять пугающие стимулы — тех самых крошечных тварей, — чтобы он
мог непосредственно убедиться в их безобидности. Этот процесс называется
привыканием.
До появления терапий первой волны методы психотерапии преимущественно
базировались на психоанализе (т.е. работах Зигмунда Фрейда). Ранние пове¬
денческие интервенции сегодня могут показаться чересчур простыми, но на
то время они были чем-то революционным, поскольку представляли собой
первую попытку построить психотерапевтические взаимодействия на основе
результатов эмпирических исследований.
ГЛАВА 11 Происхождение ACT и теория реляционных фреймов 153

Сплошные линии на рис. 11.1 обозначают выученные отношения, а пунк¬
тирные линии — отношения, которые были установлены без дополнительного
обучения. После обучения двум базовым отношениям четыре других отноше¬
ния устанавливались автоматически, соединяя ранее не связанные стимулы.
Подобная способность может показаться тривиальной, и мы привыкли счи¬
тать ее врожденной, но когда она была выявлена впервые, это вызвало вол¬
ну энтузиазма, поскольку открытие Сидмана не вытекало из существующих
теоретических моделей. Детей в эксперименте предварительно не обучали
связывать произвольные стимулы, поэтому их ответы нельзя было объяснить
обобщением стимулов. Между словом и картинкой не существовало никакого
физического сходства, т.е. в написании слова “собака” нет ничего, связанно¬
го с образом собаки, — это произвольное отношение. Очевидно, имело место
что-то еще, но что именно?
Эквивалентность стимулов по Сидману
Сидман с коллегами продемонстрировал, что, по сути, дети научились ре¬
агировать на три стимула (звук, изображение и слово), как если бы они были
эквивалентны. Обращение (<симметричность) выученных отношений можно
представить так:
Если А = В, то В = А.
Тогда установление новых отношений для уже существующих отношений
стимулов (<транзитивность) можно описать следующим образом:
Если А = ВиВ = С, тоА=СиС=А.
Сидман назвал данный феномен эквивалентностью стимулов. Так
родилась новая область исследований.
ЖАРГОН
Последующие эксперименты подтвердили важность ранних открытий
Сидмана. Углубленные исследования показали, что только мы, люди, можем
обращать и комбинировать отношения стимулов после минимального обуче¬
ния. Другие животные на это не способны. Существует ряд свидетельств того,
что при определенных экспериментальных условиях некоторые животные, на¬
пример голуби, тоже могут обращать отношения, но для этого им требуется
интенсивное обучение, и, кроме того, такое умение оказывается неустойчивым.
Никакие другие животные, включая якобы обладающих языковыми навыками
шимпанзе, до сих пор не смогли продемонстрировать способность обращать
или комбинировать выученные отношения в рамках процедуры выбора по об¬
разцу, впервые примененной Сидманом.
154 ЧАСТЬ 2 Принципы ACT

Указанная способность не только характерна для людей — ею обладают
лишь те, кто освоил язык. Она развивается примерно в то же время, что и
сложные языковые навыки (примерно в 16-18 месяцев), и отсутствует у лю¬
дей, которые потеряли способность говорить (например, вследствие инсульта).
Похоже, что именно эта малозаметная способность лежит в основе человече¬
ского языка.
ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ ТЕРАПИЯ ВТОРОЙ ВОЛНЫ
Вторая волна поведенческой терапии возникла в конце 1960-х — начале 1970-х
годов, когда исследователи расширили свои модели для работы с мыслями.
Ранние поведенческие модели были эффективными, но часто игнорировали
процессы мышления. Например, типичная поведенческая интервенция для
лечения фобии заключалась в поэтапном предъявлении пугающего стимула
без учета того, о чем в данный момент думал пациент.
Проблема заключалась в том, что мысли человека касательно пугающего сти¬
мула влияли на его готовность к участию в экспозиционных сеансах. В резуль¬
тате модели новой волны нацелились на мысли и когниции (процессы при¬
обретения знаний с помощью мышления, опыта и органов чувств) в попытке
научиться менять их на более позитивные или точные. Например, если чело¬
век, страдающий арахнофобией, думает: "Паук меня укусит", то интервенция
может быть направлена на то, чтобы опровергнуть данную мысль и помочь
пациенту сформировать более точные вербальные установки, например: "Па¬
уки в наших краях не опасны и не кусаются". Данный подход применялся на¬
ряду с экспозиционными техниками, разработанными в рамках первой волны
поведенческой терапии, и такую новую модель интервенций стали называть
когнитивно-поведенческой терапией (КПТ).
Учет мыслей пациентов в ходе терапевтических сеансов опирался на здравый
смысл и повседневный опыт, и в результате когнитивно-поведенческая тера¬
пия быстро завоевала популярность.
Преимущество новых отношений
Способность обращать и комбинировать отношения стимулов важна, по¬
скольку позволяет нам связывать события и объекты способами, недоступны¬
ми для животных. Рассмотрим пример человека, собирающегося выгулять со¬
баку в парке. Прежде чем надеть ошейник, он может сказать собаке: “Прогул¬
ка”. Поскольку это слово произносится перед выходом из дома, услышав его,
собака начинает вилять хвостом и возбужденно крутиться. Но если бы хозяин
собаки всегда произносил данное слово только после возвращения из парка, то
собака никак не отреагировала бы на него, если бы вдруг услышала его перед
ГЛАВА 11 Происхождение ACT и теория реляционных фреймов 155

выходом. Собака не умеет обращать отношение “парк — прогулка”. Для нее
оно имеет односторонний характер.
Теперь рассмотрим аналогичную ситуацию с участием человека, освоив¬
шего речь. Родитель дает ребенку конфету, после чего говорит: “Это конфета”.
В следующий раз родитель спрашивает ребенка: “Хочешь конфету?” Тот сразу
же понимает, о чем идет речь, и немедленно отвечает: “Да, хочу!” Такая ситу¬
ация становится возможной, поскольку понимающий речь ребенок способен
обращать отношение между предметом-конфетой и словом “конфета”.
Способность обращать и комбинировать выученные и самостоятельно уста¬
новленные отношения означает, что мы можем соединять произвольные сти¬
мулы и события. Именно это лежит в основе символической коммуникации.
ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ ТЕРАПИЯ ТРЕТЬЕЙ ВОЛНЫ
Третья волна поведенческой терапии возникла в 1980-е годы и включала сразу
несколько направлений. Некоторые из них основывались на восточных учени¬
ях, таких как буддизм, а другие, например ACT, появились в результате новых
открытий в области лингвистики. Но каким бы ни было происхождение того
или иного направления, все они по-новому трактовали роль мыслей и чувств
в жизни человека. Если в когнитивно-поведенческой терапии второй волны
негативные мысли рассматривались как требующие психокоррекции, чтобы
пациент мог чувствовать себя более позитивно, то терапевты третьей волны
сомневались в способности контролировать мысли и чувства. Они указывали
на один существенный недостаток, выявленный в моделях второй волны: все
большее число исследователей и клинических психологов сообщали о том,
что чем сильнее пациент пытался контролировать свои мысли, тем чаще эти
мысли возникали. Модели третьей волны нацелились на решение именно этой
проблемы.
Теория реляционных фреймов
Теория реляционных фреймов (Relational Frame Theory — RFT) была разра¬
ботана в 1990-е годы группой поведенческих психологов, в основном из США
и Ирландии. Ее целью была попытка дать теоретическое объяснение началь¬
ным открытиям Сидмана, касавшимся эквивалентности стимулов, а также це¬
лому ряду других найденных отношений. В этом разделе мы познакомимся
с RFT и рассмотрим, как обобщенное реляционное реагирование становится
основой человеческой способности устанавливать новые отношения стимулов.
156 ЧАСТЬ 2 Принципы ACT

Реляционное реагирование
Концепция реляционного реагирования критически важна для пони¬
мания RFT. Любые сложные организмы способны реагировать на
физические характеристики стимула, такие как цвет, форма, тексту¬
ра, запах, звук или местоположение. По сути, мы можем реагировать
на любые ощущения, связанные со стимулом. Реляционное реаги¬
рование — более сложный способ взаимодействия с окружающей
средой. Оно включает в себя реакцию на связь между стимулами, а
не просто на их формальные физические свойства.
Рассмотрим фигуры, представленные на рис. 11.2. Мы воспринимаем их
по-разному на основании того, как они выглядят.
РА
Рис. 7 7.2. Реагирование на элемент
на основании того, как он выглядит
Реляционное реагирование идет на шаг дальше, поскольку мы реагируем
на отношение, существующее между двумя или несколькими стимулами. В ка¬
честве примера рассмотрим три шара разного размера, которые представлены
на рис. 11.3. Если показать человеку маленький и средний шары и спросить,
какой из них больше, то ответ будет: “Средний”. Но если показать средний и
большой шары и задать тот же вопрос, то ответ будет: “Большой”. Корректный
ответ зависит от контекстного отношения между стимулами, а не от их фор¬
мальных характеристик.
В RET реляционное реагирование рассматривается как обобщенный one-
рант, т.е. функциональная единица анализа, определяемая свои контекстом:
предшествующими событиями (антецедентами, или обстановкой), последстви¬
ями и мотивационными факторами (поведением). Другими словами, данная
концепция помогает понять, как мы реагируем на контекстно обусловленные
отношения между стимулами. Вернемся к примеру на рис. 11.3. Владеющие
языком люди способны применять реляционный термин “больше” к самым
разным стимулам, а не только к шарам разного размера. Таким образом, это
обобщающая способность.
ЖАРГОН
ГЛАВА 11 Происхождение ACT и теория реляционных фреймов 157

о
КЯКОЙ ИЗ АЗУ У ЛбВЫУ
шдров больше?
КЛКОЙ ИЗ ЛВУУ ПРАВЫХ
шаров больше?
Рис. 11.3. Реагирование на элементы в соответствии
с существующими между ними отношениями
ЧТО ТАКОЕ ОПЕРАНТ?
Термин оперант был придуман американским психологом и философом Бер¬
ресом Фредериком Скиннером для описания функционального класса пове¬
дения. Это группа реакций (ответов), которые оказывают одинаковый эффект,
даже если выглядят по-разному. Рассмотрим разные способы приветствий.
Можно сказать: "Привет!" "Здравствуй!" или "Салют!"; можно кивнуть, подмиг¬
нуть или помахать рукой; можно написать человеку в мессенджер или отпра¬
вить ему смайлик. Все это разные формы поведения, но они относятся к одно¬
му операнту, поскольку выполняют одну и ту же функцию. Операнты важны,
так как закладывают основу функционального анализа поведения в ACT.
В RFT утверждается, что человек способен обучаться различным типам ре¬
ляционного реагирования, что позволяет нам связывать стимулы множеством
способов на основе контекстных подсказок. Рассмотрим основные способы.
» Эквивалентность. Стулья одинаковы.
» Различие. Мотоцикл и автомобиль различны.
» Согласование. Яблоки и апельсины похожи.
» Противопоставление. Хорошее противоположно плохому.
» Сравнение. Саша быстрее Вити.
» Время. Завтра будет новый день.
» Перспектива. Я — ты, здесь — там, сейчас — тогда.
158
ЧАСТЬ 2 Принципы ACT

Способность устанавливать отношения между стимулами позволяет людям
делать то, что было бы невозможно, если бы мы реагировали только на выу¬
ченные отношения. Если, например, нам говорят, что А больше, чем В (А > в),
а В — больше, чем С (В > С), то мы без дополнительного обучения понимаем,
что А больше, чем С (А > С), и, наоборот, С меньше, чем А (С < А).
Привычный для всех пример — изучение стоимости монет. Поскольку де¬
тей часто учат, что больше значит лучше (и это действительно так, когда речь
идет о куске торта или коробке конфет!), они начинают считать более крупные
монеты более дорогими. Но, как демонстрируется на рис. 11.4, монеты номи¬
налом 10 и 50 пенсов стоят дешевле, чем однофунтовая монета, несмотря на то
что они больше по размеру, что часто вызывает путаницу у детей. Если же на¬
чать объяснять им, что на один фунт стерлингов можно купить больше конфет,
чем на 50 пенсов (А > В), а на 50 пенсов можно купить больше конфет, чем на
10 пенсов (В > С), то дети начнут выбирать однофунтовую монету (А > С) в от¬
вет на вопрос, какая монета стоит дороже (один фунт стерлингов или 10 пен¬
сов). По сути, дети самостоятельно находят ответ (А> С), объединяя два выу¬
ченных отношения (А > В и В > С). Животные на такое не способны.
Рис. 11.4. Объединение и обращение отношений
стимулов при изучении стоимости монет
ЖАРГОН
Установление новых отношений между двумя и более стимулами
происходит постоянно. В ACT это называется производным реля¬
ционным реагированием. Рассмотрим следующий сценарий. Вы
впервые приходите в ресторан индийской кухни и хотите узнать, на¬
сколько острые у них блюда. Официант берет меню и объясняет что
ГЛАВА 11 Происхождение ACT и теория реляционных фреймов 159

корма (А) самая мягкая, бхуна (В) острее, чем корма (В > А), Мадрас
(С) острее, чем бхуна (С > В), а виндалу (D) острее, чем Мадрас (D >
С). В результате вы сразу же понимаете, что виндалу острее, чем
корма и бхуна, даже несмотря на то что эти блюда не сравнивались
напрямую. Таким образом, вы смогли установить отношения между
различными понятиями без какого-либо явного обучения или срав¬
нения.
Выполните следующие упражнения, которые помогут непосредственно
ощутить, насколько естественно нам дается реляционное реагирование.
ПОПРОБУЙ!
Чтобы увидеть, сколькими способами можно связать между собой
одни и те же стимулы (кошка и собака), ответьте на следующие во¬
просы.
» Чем кошка и собака отличаются?
» Чем кошка и собака похожи?
» Что в кошке и собаке противоположно?
» Чем кошка лучше собаки?
» Чем собака приятнее кошки?
Заметили, как контекстные подсказки привлекают наше внимание к различ¬
ным аспектам связываемых стимулов (в данном случае это кошка и собака, но
аналогичный процесс будет работать для любых двух стимулов)? Здесь такими
подсказками служат слова “отличаются”, “похожи”, “противоположно”, “луч¬
ше” и “приятнее”. Они задействуют конкретные типы реляционного реагиро¬
вания, что позволяет нам выявить разные типы отношений между кошками и
собаками. Подобный процесс автоматичен и повсеместен. Например, при от¬
вете на вопросы в голове могут возникать образы различных характеристик
кошек и собак.
ПОПРОБУЙ!
В следующем упражнении необходимо связать между собой раз¬
личные слова. Запишите два разных понятия (например, животное
и фрукт).
» Первое существительное:
» Второе существительное:
1б0 ЧАСТЬ 2 Принципы ACT

Теперь задайте себе такие вопросы.
» Чем эти понятия отличаются?
» В чем эти понятия схожи?
» Чем второе понятие лучше первого?
» В чем первое понятие меньше второго?
Удалось ли вам дать ответы на все вопросы? Данные упражнения демон¬
стрируют нашу способность связывать между собой все что угодно, в зави¬
симости от получаемых контекстных подсказок. Это ключевая особенность
человеческого языка, позволяющая нам чрезвычайно гибко и творчески взаи¬
модействовать с окружающей средой.
Трансформация функции стимула
ЖАРГОН
Реляционный фрейм — это конкретный тип реляционного реагиро¬
вания, включающий способность обращать и комбинировать отно¬
шения стимулов. Он также предполагает трансформацию функции
стимула, описывающую, как функция (т.е. наблюдаемый эффект)
одного стимула может измениться под воздействием другого стимула.
Например, вам сказали, что “бетранг” — синоним слова “лимон”. В резуль¬
тате, когда вас просят представить, как вы кусаете “бетранг”, вы ощущаете
во рту кислый привкус и даже морщитесь. Благодаря контекстной подсказке
“синоним слова” функции лимона оказались перенесены на слово “бетранг”,
которое начало вызывать у вас те же реакции, что и сам лимон, притом что все¬
го минуту назад это был совершенно нейтральный стимул (рис. 11.5).
^.
Бетранг
Рис. 11.5. При трансформации функции стимула
ключевые характеристики лимона оказались
перенесены на слово "бетранг", которое начало
ассоциироваться с чем-то кислым, желтым,
бугристым и скользким
Трансформация функции стимула объясняет, как людям удается реагиро¬
вать на события или стимулы, с которыми они раньше не сталкивались напря¬
мую. Это особенно важно в контексте проблем с психическим здоровьем, та¬
ких как тревожные расстройства или фобии, когда люди начинают бояться или
избегать событий, ранее напрямую не вызывавших неприятных последствий.
ГЛАВА 11 Происхождение ACT и теория реляционных фреймов l6l

Например, если ребенку, который боится комаров, сказать что они живут в
ванном стоке, то он начнет бояться заходить в ванную комнату. Он раньше не
сталкивался ни с чем неприятным в ванной, но теперь мысль о ней начинает
вызывать у него тревогу или страх.
Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) — еще один пример
трансформации функции стимула. Если человек попал в серьезную автомо¬
бильную аварию и запомнил сильный запах бензина, то впоследствии он мо¬
жет начать избегать автозаправок, поскольку они будут вызывать у него непри¬
ятные ассоциации. Запах бензина послужит напоминанием об аварии. Более
того, если в будущем кто-то вдруг скажет этому человеку, что разжигатель для
костра, на котором он жарит шашлыки, пахнет бензином, то и сама жидкость
для розжига, и даже шашлык могут заставить его вспомнить о несчастном слу¬
чае. Как видите, произвольный стимул, отсутствовавший в момент исходного
события, вызывает те же самые воспоминания и физиологические реакции.
Переход от RFT к ACT
Часто проходит немало времени, прежде чем лабораторным открытиям
удастся найти практическое применение. Ученые, занимающиеся академичес¬
кими исследованиями, не всегда думают о практической стороне дела, концен¬
трируясь на теоретических вопросах.
К счастью, в случае с RFT и ACT это оказалось не так. Будучи исследовате¬
лем и клиническим психологом, Стив Хейс вместе с Кирком Штросалем, Кел¬
ли Уилсоном и другими коллегами сразу же начал применять концепции RFT
для разработки терапевтической модели, которая стала известна как терапия
принятия и ответственности.
Теория реляционных фреймов оказала огромное влияние на лингвистичес¬
кие методы психотерапии, что нашло отражение в ACT. Поскольку реляцион¬
ные фреймы задают отношения между стимулами, когда возникает один сти¬
мул, другие контекстно связанные с ним стимулы тоже проявляются. Следую¬
щее упражнение позволяет продемонстрировать данную идею.
ПОПРОБУЙ!
Прочитайте приведенные ниже слова и запишите рядом первое, что
придет вам в голову.
» Вверх
» Горячий
» Мышь
1б2 ЧАСТЬ 2 Принципы ACT

» Глупый
» Тревожный
» Счастливый
Ассоциации возникали автоматически? Слова, которые мы употребляем
(произвольные стимулы), автоматически связываются с другими словами, вос¬
поминаниями, образами, чувствами и событиями. Естественно, такие ассоциа¬
ции зависят от личного опыта и будут отличаться у разных людей. Какие имен¬
но стимулы возникнут при наличии других стимулов, зависит от контекстных
подсказок. Например, если услышать слово “мышь” где-нибудь в поле, то в го¬
лове возникнет образ полевой мыши; сидя в офисе, вы, скорее всего, подумае¬
те о компьютерной мыши. Существует множество всевозможных контекстных
подсказок. Те же мыши бывают летучими; есть даже рыболовная приманка
“мышь”.
Почему язык нельзя исправить языком
Одно из наиболее важных следствий RET с точки зрения терапевтической
практики заключается в том, что язык нельзя “лечить” языком. Если у вас есть
негативная мысль, например “я глупый”, то попытка противопоставить ей по¬
зитивную мысль, такую как “я умный”, ничего не даст.
Замену негативного утверждения позитивным можно представить следую¬
щим образом:
Если “я глупый” (стимул А), то “я умный” (стимул В).
Или упрощенно: “Если А, то В”.
Но отношение между двумя стимулами, А и В, можно обратить: “Если В, то
А”. Это означает, что, когда вы думаете “я умный”, мысль “я глупый” тоже воз¬
никает. Подобное невозможно предотвратить, поскольку у людей, владеющих
речью, вербальные отношения обратимы (симметричны).
ЗАПОМНИ!
Невозможно избежать собственного психологического опыта на том
уровне, на котором он возникает. Не получится избавиться от тре¬
вожащих вас воспоминаний, просто попытавшись не вспоминать
о проблеме или думать о чем-то позитивном. Если бы это было на¬
столько легко, нам никогда не приходилось бы сталкиваться с при¬
зраками прошлого. К сожалению, в реальности все иначе. Каждый
день мы боремся с низкой самооценкой, тревожными чувствами,
грустными или неприятными воспоминаниями. Они продолжают
нас беспокоить не потому, что мы не прикладываем достаточных
ГЛАВА 11 Происхождение ACT и теория реляционных фреймов 163

усилий, чтобы избавиться от них или заменить позитивными эмоци¬
ями. Как раз наоборот: с ними столько проблем, потому что мы тра¬
тим слишком много сил и времени на тщетные попытки избавиться
от переживаний.
Что говорит ваш собственный опыт по поводу того, насколько эффек¬
тивно вы контролируете свои мысли и чувства? Если победить их оказывается
трудно, то вы не одиноки. Исследования постоянно показывают, что чем боль¬
ше мы пытаемся контролировать свои мысли и чувства или избегать их, тем
сильнее они влияют на нашу жизнь (см. врезку “Подавление мыслей лишь
усиливает их”).
Попробуйте выполнить следующее короткое упражнение, чтобы понять, на¬
сколько хорошо вам удается контролировать свои мысли.
ПОПРОБУЙ!
Постарайтесь не думать о красном автобусе в течение 30 секунд. Не
думайте о том, как он выглядит и какие у него характеристики.
Удалось ли вам справиться с задачей? По нашим наблюдениям, 80% людей
признаются, что в какой-то момент подумали о красном автобусе. Остальные
20% спокойно заявляют, что думали о чем-то другом. Если вы вошли в число
20%, отлично. Но задайте себе следующий вопрос: откуда вы знаете, что объ¬
ект ваших мыслей — что-то другое? Хорошенько поразмышляйте над отве¬
том, поскольку он достаточно интересен. Почему вы уверены в том, что вам
удалось справиться с упражнением? Разумеется, вы ответите, что знаете это,
поскольку думали не о красном автобусе. Вот тут-то и оказывается, что все
это время он был в вашей голове, неявно помогая вам не думать о нем. Данное
упражнение объясняет, почему техники подавления мыслей не работают. Сама
попытка избавиться от мысли вызывает ее и заставляет мысль закрепиться у
вас в голове.
ПОДАВЛЕНИЕ МЫСЛЕЙ ЛИШЬ УСИЛИВАЕТ ИХ
Психологи Ричард Макналли и Джозеф Риччарди продемонстрировали, что
подавление негативных мыслей дает результат лишь в течение короткого
времени. Как только вы перестаете прикладывать активные усилия для их
подавления, мысли возвращаются с троекратной вероятностью.
То же самое справедливо в отношении эмоций и физических ощущений. На¬
пример, психологи Делия Чиоффи и Джеймс Холлоуэй установили, что попыт¬
ки подавить боль ведут лишь к усилению чувства боли.
164 ЧАСТЬ 2 Принципы ACT

Поведение на основе правил
Одно дело, когда слова произвольным образом сочетаются друг с другом,
и совсем другое, когда цепочки слов образуют правила. Психологи давно по¬
няли, что существует принципиальная разница между поведением, напрямую
обусловленным изменениями в окружающей среде, и поведением на основе
правил.
Вербальные правила, описывающие ключевые характеристики окружаю¬
щей среды, могут быть очень полезными, так как они избавляют вас от необхо¬
димости учиться на собственном опыте. Например, ребенок учится безопасно
переходить улицу, следуя инструкции: “Остановись, посмотри по сторонам и
прислушайся, прежде чем переходить дорогу”. Аналогичным образом мож¬
но приготовить экзотическое блюдо, прочитав рецепт, или проехать в нужное
место, спросив дорогу у незнакомца (“На светофоре поверни налево”).
Недостатком такого поведения становится меньшая внимательность к тому,
что происходит вокруг. Это результат длительного соблюдения правил, благо¬
даря которым мы достигаем своих целей. Общество упорно стремится обеспе¬
чить положительные последствия, если мы придерживаемся инструкций, со¬
блюдаем законы и обращаем внимание на знаки, и отрицательные последствия,
если всего этого мы не делаем.
Какой бы ни была причина, снижение внимательности к окружающей среде
в случае поведения на основе правил давно известно. Например, в типичном
эксперименте участники узнают, что при нажатии на кнопку иногда загорается
лампочка, а пока лампочка горит, дополнительные нажатия кнопки позволяют
заработать баллы, которые затем можно обменять на деньги. Участники, ко¬
торым были даны вербальные инструкции по поводу того, что нужно делать,
обычно менее внимательны к изменению ситуации по сравнению с участника¬
ми, которые реагируют на ситуацию напрямую. Если, допустим, сказать участ¬
нику: “Жми на кнопку, чтобы заработать деньги”, то он с меньшей вероятно¬
стью перестанет это делать, когда лампочка погаснет. Он продолжит следовать
вербальному правилу вместо того, чтобы реагировать на изменение обстанов¬
ки, не замечая, что лампочка загорается лишь время от времени.
Из-за полезности правил можно упустить из виду, когда они начинают
управлять вашей жизнью. В результате вы делаете то, что предписывают пра¬
вила, а не то, что для вас важно и что определяется вашими ценностями. К при¬
меру, вас просят провести презентацию, а вы думаете: “Выступление перед
аудиторией — это не мое, я лучше откажусь”. Если следовать такому самосто¬
ятельно сформулированному правилу, то вы откажетесь от приглашения, даже
несмотря на то что в глубине души вам хотелось бы провести презентацию.
ГЛАВА 11 Происхождение ACT и теория реляционных фреймов 1б5

ПРИНЯТИЕ ПРОТИВ ИЗМЕНЕНИЯ: СМЕЩЕНИЕ АКЦЕНТОВ
В поведенческой терапии третьей волны акцент сместился с попытки изменить
буквальное содержание мыслей на сам процесс мышления. Теперь основная
задача — помочь пациенту развить новый взгляд на свои мысли и чувства
вместо того, чтобы пытаться все время изменить их. Это достигается за счет
процесов принятия и осознанности, лежащих в основе терапии.
Из-за особой роли, которую играют принятие и осознанность в третьей волне,
неудивительно, что многие считают их конечными целями терапии. Но какими
бы полезными они ни были с точки зрения влияния на негативные мысли и
чувства, цель терапии все же не в том, чтобы стать более осознанным и прини¬
мающим. Это означало бы чересчур пассивную позицию. Нет, основная цель —
помочь пациенту вести полноценную жизнь. Другими словами, цель — понять,
что для вас важно, и построить вокруг этого свою жизнь.
В настоящее время существует целый ряд терапий третьей волны, таких как
терапия принятия и ответственности (ACT), диалектическая поведенческая
терапия, поведенческая активация, функциональная аналитическая психоте¬
рапия и когнитивная терапия на основе осознанности.
Как ACT выводится из RFT
Человеческий язык, в особенности следование вербальным правилам, мо¬
жет сильно влиять на то, что мы делаем. Какие-то элементы языка приносят
пользу, а какие-то — вызывают проблемы. Если от элемента нет пользы, то в
идеале необходимо ослабить его влияние на поведение. Но RFT утверждает,
что невозможно ослабить или нивелировать влияние языка, попытавшись воз¬
действовать на него “в лоб”, с помощью другого языка. Например, не получит¬
ся заявить нечто противоположное по смыслу и ожидать, что два противоречи¬
вых утверждения каким-то образом “аннигилируют” проблему. Вместо этого
ACT учит нас трансформировать смысл вербальных установок, меняя наше
отношение к ним. Это достигается с помощью экспириентальных упражнений,
которые помогают воспринимать мысли как элементы языка, а не как “исти¬
ны”, требующие безусловного подчинения. В ACT такой процесс называется
когнитивным разделением (см. главу 6).
СОВЕТ
С помощью упражнений на когнитивное разделение и принятие
можно научиться анализировать собственное мышление, восприни¬
мая его как часть личного опыта, который не поддается контролю.
166 ЧАСТЬ 2 Принципы ACT

ЗАПОМНИ!
Мысль — это просто мысль, точно так же, как вербальное прави¬
ло — это просто вербальное правило. Вам решать, придерживаться
их или нет.
Выполняя упражнения на когнитивное разделение, мы меняем смысл вос¬
принимаемого нами языка, притом что его форма остается той же самой. Это
связано с тем, что такие упражнения меняют контекст высказываний и наше
отношение к ним. Когда влияние языковых процессов на поведение ослабе¬
вает, нам становится проще придерживаться своих ценностей и строить свою
жизнь вокруг них. Например, если вы стремитесь быть любящим супругом,
вы будете проявлять любовь и заботу, даже когда в голове крутится мысль
“Я устал”. Или, если вы хотите быть ценным сотрудником, вы будете прикла¬
дывать усилия для этого, вместо того чтобы испытывать злость и обиду на
коллег. Другими словами, можно жить в соответствии со своими ценностями,
а не действовать под влиянием тревожных мыслей и бесполезных психологи¬
ческих установок.
ГЛАВА 11
Происхождение ACT и теория реляционных фреймов
167

повседневной
жизни

В ЭТОЙ ЧАСТИ...
» Как применять ACT для повышения продуктивности
» Как благодаря ACT можно улучшить отношения
с другими людьми
» Управление гневом в ACT
» Как с помощью ACT бороться с хронической болью

Глава 12
Преодоление
профессионального
стресса
В ЭТОЙ ГЛАВЕ...
» Признаки профессионального стресса
» Применение ACT в производственных тренингах
» Как сформировать психологическую гибкость
применительно к работе
» Применение базовых принципов ACT к рабочим
отношениям
огласно докладу Управления по охране труда Великобритании (Health
and Safety Executive — HSE), в 2013-2014 гг. было зафиксировано пол¬
миллиона случаев стресса, вызванного профессиональной деятель¬
ностью. Верите или нет, но за указанный период это почти 40% всех заре¬
гистрированных случаев проблем с психическим здоровьем, связанных с
работой. Очевидно, что профессиональный стресс — серьезная проблема. Су¬
ществуют курсы стресс-менеджмента, но лишь немногие посещают их.
Такая ситуация дорого обходится всем: не только тем, кто страдает от пси¬
хологических проблем, но и обществу в целом. Из-за профессионального
стресса, тревожных расстройств и депрессий в 2013-2014 гг. было потеряно
более 11 млн рабочих дней — в среднем 23 дня на каждый случай. Сильнее
всего страдают медицинские и социальные работники, учителя, госслужащие
и работники силовых структур. Профессиональный стресс приводит не только

к такому явлению, как абсентеизм (избегание рабочих обязанностей), но и к
снижению производительности труда, а также вызывает высокую текучесть
кадров.
В данной главе будет рассмотрено, как применение модели ACT в профес¬
сиональной среде позволяет укрепить психическое здоровье и помогает про¬
дуктивно работать в условиях постоянного стресса. Надеемся, что эта инфор¬
мация окажется для вас полезной, но помните: профессиональный стресс —
сложная и серьезная проблема, и одной главы недостаточно для ее решения.
Если вы сталкиваетесь со стрессом, поговорите с работодателем и в случае
необходимости обратитесь к специалисту.
СТРЕСС НЕ ПРИБАВЛЯЕТ СЕДЫХ ВОЛОС
Существует распространенное убеждение в том, что из-за стресса люди седе¬
ют. Мария-Антуанетта поседела перед казнью, а Барак Обама быстро поседел
во время своего первого президентства. Однако никаких научных подтверж¬
дений этому не существует. Скорее, стресс может приводить к облысению, хоть
это и не сразу замечают, потому что потеря волос начинается спустя несколько
недель или даже месяцев после стрессового события.
Профессиональный стресс
Не существует четкого определения, что такое стресс. Профессиональный
стресс возникает из-за противоречий в том, что требуют от человека и что он
хочет делать. Организация HSE, например, определяет его так: “Негативная ре¬
акция человека на чрезмерное давление и другие виды нагрузки, возникающие
в рабочей среде”.
Люди по-разному реагируют на профессиональный стресс, испытывая три
типа симптомов.
» Ментальные. Наличие большого количества негативных и крити¬
ческих мыслей, нерешительность, потеря концентрации, забывчи¬
вость.
» Эмоциональные. Депрессивность и тревожность, недостаток уве¬
ренности в своих силах, эмоциональность реакций (плаксивость,
сверхчувствительность или агрессивность), чувство изоляции или
одиночества, отсутствие мотивации и заинтересованности, перепа¬
ды настроения.
172
ЧАСТЬ 3 ACT в повседневной жизни

» Поведенческие. Потеря аппетита; курение, алкоголизм или упо¬
требление психоактивных веществ, чтобы "справиться"с нагрузкой;
бессонница, потливость, вынужденный отпуск.
Важно замечать такие симптомы, чтобы можно было вовремя получить по¬
мощь.
Производственные тренинги,
направленные на преодоление стресса
Применительно к производственной среде интервенции на основе
ACT называются тренингами, а не терапией. Такой рефрейминг от¬
ражает тот факт, что подобные интервенции ориентированы на про¬
изводственные коллективы, а не на людей, нуждающихся в психоте¬
рапевтической помощи. Тем не менее 40-50% людей, посещающих
курсы стресс-менеджмента, соответствуют клиническим критериям
психических расстройств.
В большинстве тренингов стресс-менеджмента широко применяются тех¬
ники традиционной когнитивно-поведенческой терапии. В частности, интер¬
венции могут быть направлены на развитие психологической резилентности за
счет отказа от негативных когнитивных шаблонов, использования техник ре¬
лаксации, а также изменения профессиональных моделей поведения (тайм-ме¬
неджмент, учет работы, делегирование полномочий и т.п.).
В ACT применяется другой подход к производственным тренингам и тера¬
певтическим сессиям. Вместо того чтобы пытаться напрямую воздействовать
на связанные со стрессом мысли и чувства, терапевт стремится изменить ваше
отношение к таким событиям и тем самым повлиять на то, как они восприни¬
маются. Терапевт помогает вам:
» относиться к мыслям как к мимолетным явлениям, а не догмам, от¬
ражающим "истинную" картину мира;
» рассматривать эмоции как отражение вашего опыта — все то, что
вы чувствуете, зависит оттого, что происходило с вами раньше;
» прояснить свои ценности и поставить перед собой соответствую¬
щие цели, чтобы начать жить полноценной жизнью.
В ACT способность менять свое отношение к мыслям и чувствам называет¬
ся психологической гибкостью.
ЖАРГОН
ГЛАВА 12 Преодоление профессионального стресса 173

РЕАГИРУЕМ СМЕХОМ НА СТРЕСС
Смех — отличный антидот стресса. Он не только улучшает самочувствие, но и
снижает уровень гормонов стресса (таких, как кортизол и адреналин), а также
укрепляет иммунную систему и здоровье. Кроме того, хороший смех:
•	помогает налаживать социальные связи;
•	снимает физическое напряжение и развивает умение расслабляться;
•	стимулирует выработку эндорфинов, что улучшает эмоциональное состо¬
яние;
•	защищает сердце, усиливая кровоток и вызывая расширение кровеносных
сосудов.
Главное — найти то, над чем можно от души посмеяться!
Психологическая гибкость как реакция
на профессиональный стресс
ЗАПОМНИ!
ACT помогает повысить психологическую гибкость, чтобы вы могли
эффективнее добиваться целей, основанных на ценностях. О психо¬
логической гибкости мы детально говорили в главе 3, поэтому про¬
сто повторим, что она базируется на шести взаимосвязанных прин¬
ципах: принятие, когнитивное разделение, осознание настоящего
момента, Я-контекст, ценности и проактивность. В следующих раз¬
делах мы рассмотрим каждый принцип применительно к проблеме
производственного стресса.
Практикуем принятие на рабочем месте
Вы спросите: почему просто не поставить перед собой практичные, реали¬
стичные цели и попытаться их достичь? Работа — то место, где мы профес¬
сиональны и компетентны, так зачем же здесь нужны такие психологические
процессы, как эмоциональное осознавание и принятие?
Ответ заключается в том, что даже в производственной среде ничто челове¬
ческое нам не чуждо, и все наши мысли и чувства для нас по-прежнему важны.
Если бы путь к достижению поставленных целей всегда был радостным и без¬
болезненным, нам не требовалось бы принимать нежелательный психологи¬
ческий опыт, потому что его у нас просто не было бы. Однако реальные цели
всегда труднодостижимы, и на этом пути нас поджидает немало проблемных
174 ЧАСТЬ 3 ACT в повседневной жизни

мыслей и чувств: сомнения, тревоги, переживания, замешательство, неопреде¬
ленность. Умение позитивно реагировать на такие вещи, чтобы они не сбивали
нас с пути, оказывается весьма полезным.
Наличие целей, соответствующих жизненным ценностям, помогает нам
оставаться организованными, однако постоянные попытки избежать негатив¬
ных мыслей и чувств, таких как сомнения, тревоги и неуверенность в своих
силах, направляют нас совершенно в другую сторону. По этой причине умение
принимать негативный психологический опыт позволяет нам придерживаться
выбранного пути, определяемого ценностями. В этом смысле принятие подоб¬
но лучу света, который подсвечивает нам путь (рис. 12.1). Если вдруг проска¬
кивает сомнение “Я не смогу”, луч света дает возможность взглянуть на это
как на мимолетную мысль, которая быстро появилась и так же быстро исчезла.
Она не заставит вас свернуть со своего пути и отказаться от достижения важ¬
ных целей.
ГОТОВИТЬ КОФЕ АЛЯ КОЛЛЕГ
ДОБРОЖЕЛАТЕЛЬНО ОТНОСИТЬСЯ К ЧУЖИМ ИДЕЯМ
Рис. 12.1. Принятие подобно лучу света
Тренинги принятия помогают понять, как вы реагируете на негативные
мысли и ситуации. Ответьте на следующие вопросы, чтобы оценить, насколько
вы готовы иметь дело с внутренними переживаниями.
ПОПРОБУЙ!
Оцените следующие утверждения по шкале от 1 до 10, где 1 — “та¬
кого со мной никогда не бывает”, а 10 — “такое всегда со мной про¬
исходит”.
ГЛАВА 12 Преодоление профессионального стресса 175

1,	Для меня неприемлемо испытывать тревогу или депрессию на работе.
2,	Я считаю, что тревога на работе — это очень плохо.
3,	Я пытаюсь контролировать свои чувства на работе или вовсе избегать их.
4* Я считаю, что должен контролировать свои чувства, даже если они болезнен¬
ны и неприятны.
5, Было бы замечательно никогда больше не испытывать болезненных или
проблемных мыслей и чувств, связанных с работой.
6* Когда я испытываю неприятные мысли и чувства, связанные с работой, я ста¬
раюсь не думать об этом.
Просуммируйте полученные баллы (максимальная оценка — 60). Чем выше
результат, тем меньше вы способны справляться с проблемными переживани¬
ями. Неспособность принимать мысли и чувства, которые вызывают у вас рас¬
стройство или дискомфорт, служит преградой на пути к достижению профес¬
сиональных целей.
Дистанцирование от проблемных мыслей
с помощью когнитивного разделения
ЗАПОМНИ!
Когнитивное разделение и принятие тесно связаны, поскольку дис¬
танцирование от мыслей означает, что вы принимаете их такими,
какими они есть: просто мимолетными мыслями. Когнитивное
разделение противоположно слиянию, когда вы начинаете верить
буквальному содержимому своих мыслей (и языку в целом). Когни¬
тивное слияние вызывает проблемы, поскольку заставляет вас под¬
чиняться проблемным мыслям, которые кажутся истинными, даже
несмотря на то что такие действия противоречат вашим ценностям.
Например, мысли наподобие “Они считают меня неудачником”,
“Я ему не нравлюсь” или “Это пустая трата времени” мешают уста¬
навливать контакт с коллегами по работе.
С точки зрения ACT не особо важно, насколько точны или верны ваши мыс¬
ли. Важнее то, как они влияют на ваши поступки. Если, например, вы убежде¬
ны в том, что слишком заняты на работе, чтобы купить супруге цветы, то на¬
вряд ли она когда-нибудь дождется от вас таких знаков внимания. Но если вы
дистанцируетесь от своих мыслей и принимаете их как мимолетные явления,
то продолжаете придерживаться своих ценностей несмотря ни на что (в дан¬
ном случае пытаетесь быть любящим супругом).
Рассмотрим следующий сценарий. После спора с коллегой вы размышля¬
ете о том, что произошло, что было сказано, что вы могли бы сказать и какие
ответы могли бы получить. Вы пытаетесь понять, как теперь к вам относится
176 ЧАСТЬ 3 ACT в повседневной жизни

коллега, и даже подумываете о том, чтобы сменить работу. В этот момент в
офисе проходит знакомство с двумя новыми сотрудниками, которые обсужда¬
ют свою роль в коллективе. Спустя какое-то время вы понимаете, что не мо¬
жете вспомнить ни их имена, ни то, о чем они говорили. Может показаться,
что у вас проблемы с памятью, но в действительности вы просто не обращали
внимания на происходящее, поскольку слушали только свой внутренний голос.
СОВЕТ
Общение с коллегами оказывает огромное влияние на микроклимат
в коллективе. Осознание того, как негативные мысли мешают эф¬
фективному взаимодействию, важно для налаживания продуктив¬
ных производственных отношений.
Переносимся в настоящее
ЗАПОМНИ!
Если слишком долго предаваться размышлениям, можно потерять
контакт с настоящим и перестать замечать то, что происходит во¬
круг. Вместо того чтобы думать о работе, коллегах и вообще о своих
производственных обязанностях, вы погружаетесь в свои внутрен¬
ние переживания. В ACT применяются техники осознанности, при¬
нятия и когнитивного разделения, которые помогают вам вернуться
в настоящее.
Благодаря осознанию текущего момента вы начинаете замечать происходя¬
щее и более эффективно используете свое время, делая то, что для вас по-на¬
стоящему важно (т.е. добиваетесь своих профессиональных целей). Например,
если для вас важно наладить хорошие отношения с коллегами, то можно по¬
ставить перед собой цели прислушиваться к ним, предлагать им помощь, когда
они в этом нуждаются, и ценить их вклад в общее дело.
Я-контекст
Позиция наблюдателя — это ваше устойчивое восприятие самого себя, сво¬
ей личности, существующей независимо от вечно меняющихся мыслей, чувств
и ощущений. Вы контекст, обстановка, в которой все происходит.
Позиция наблюдателя важна в ACT, поскольку восприятие себя в качестве
контекста своих мыслей и чувств позволяет безопасно наблюдать за ними со
стороны. Вы дистанцируетесь от своих размышлений и начинаете считать их
просто мыслями. Точно так же и эмоции начинают восприниматься как ощу¬
щения, рождающиеся в теле. Вы относитесь к ним как к собственному опыту,
который был накоплен в прошлом, но проявляется в настоящем.
ГЛАВА 12 Преодоление профессионального стресса 177

Следующее упражнение поможет вам понаблюдать за своими мыслями со
стороны.
ПОПРОБУЙ!
Отложите все дела и заметьте, какая мысль первой придет в голову.
Зафиксируйте эту мысль, даже если она прозвучит как “В голове пусто” или
“Ничего не чувствую”. Повторите ее про себя несколько раз, чтобы усилить
ощущения, а затем произнесите ее вслух несколько раз, чтобы услышать, как
она звучит. Наконец, запишите мысль на бумаге, чтобы взглянуть на нее со
стороны.
Теперь, после того как вы обратили внимание на мысль, повторили ее про
себя, произнесли вслух и записали на бумаге, задайте себе вопрос: кто все это
делает? Кто думает, говорит, пишет и рассуждает?
Такого рода упражнения позволяют наглядно увидеть, что мысль не равна
мыслящей сущности. Мысли — всего лишь кратковременные ментальные со¬
бытия, тогда как неизменное ощущение собственной личности сохраняется во
времени, где бы вы ни находились.
Профессиональные ценности
ЗАПОМНИ!
С точки зрения ACT ценности отражают то, что мы считаем самым
важным для себя. Они придают жизни смысл и указывают направле¬
ния, в которых мы хотим развиваться. Четко определяя свои ценно¬
сти, в том числе касающиеся профессиональной деятельности, мы
расставляем приоритеты и задаем соответствующие цели.
Интервенции на основе ACT направлены на развитие личности в целом, а
не просто на профессиональный рост конкретного сотрудника. В ACT благо¬
получие индивида рассматривается как ключевая задача. Разница между рабо¬
той и личной жизнью перестает быть значимой, когда понимаешь, что в обоих
случаях личность человека — на первом месте. Если вы не проявляете психо¬
логическую гибкость в чем-то одном, то наверняка будете поступать точно так
же и во всем остальном. Поэтому цель ACT — помочь вам стать более пси¬
хологически гибким в целом (т.е. более осознанным, более терпимым, более
ориентированным на ценности), так как это отразится на всех сферах жизни.
Последствия такого подхода в профессиональной среде очевидны. Если ра¬
ботодатели хотят повысить эффективность персонала, то должны позаботить¬
ся об их благополучии. Понятно, что это не будет основным приоритетом, но
исследования показывают, что улучшение общего благополучия сотрудников
способствует повышению продуктивности и общей производительности труда
178 ЧАСТЬ 3 ACT в повседневной жизни

(см. врезку “Избавляемся от презентеизма ради повышения производительно¬
сти труда”).
Означает ли это, что счастливый сотрудник будет лучше работать? По сути,
да (хотя взаимосвязь более сложная).
ЗАПОМНИ!
Люди испытывают чувство удовлетворения, когда имеют возмож¬
ность открыто придерживаться своих ценностей. Поэтому просто
пытаться сделать сотрудников счастливыми недостаточно. Необхо¬
димо, чтобы они определили свои ценности и поставили перед со¬
бой осмысленные цели как на работе, так и в личной жизни.
Наш опыт говорит о том, что производственный персонал проявляет опре¬
деленный цинизм по отношению к тренингам стресс-менеджмента, если они
имеют сугубо профессиональную направленность. Сотрудники воспринимают
такие тренинги как попытки заставить их работать еще интенсивнее и продук¬
тивнее, не решив при этом никаких системных проблем. Модель ACT пред¬
лагает более позитивную альтернативу: тренинги, способствующие общему
повышению благополучия сотрудников. С одной стороны, это делает их более
счастливыми и продуктивными, а с другой — они начинают придерживаться
своих ценностей и вести более полноценную жизнь.
ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ПРЕЗЕНТЕИЗМА РАДИ
ПОВЫШЕНИЯ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ ТРУДА
Презентеизм — феномен, когда сотрудник не способен работать в полную
силу или со своей привычной эффективностью. Это становится все более
серьезной проблемой в производственной среде. По оценкам британской
благотворительной организации Центр психического здоровья, британским
работодателям презентеизм обходится почти в три раза дороже, чем отсут¬
ствие сотрудников по болезни. Определенный уровень профессионального
стресса всегда неизбежен, но исследования показывают, что терапевтические
интервенции способны снизить его негативное влияние за счет повышения
психологического благополучия и, как следствие, общей производительности
труда. Например, данные, предоставленные Австралийской федерацией рабо¬
тодателей, свидетельствуют о том, что интервенции, нацеленные на повыше¬
ние благополучия персонала, обеспечивают пятикратный возврат инвестиций.
Очевидно, что счастливые сотрудники — это хорошо для бизнеса!
ПОПРОБУЙ!
Потратьте время, чтобы ответить на следующие вопросы, которые
взяты из опросника ACT Conversation Cards, разработанного тера¬
певтом и исследователем доктором Луизой Хейс.
ГЛАВА 12 Преодоление профессионального стресса 179

» Каков основной смысл вашей профессиональной деятельности?
» Что самое важное происходит сейчас в вашей профессиональной
деятельности?
» Представьте, что у вас есть возможность достичь вершины карьеры.
Что бы это было?
» Насколько к вам прислушиваются на работе?
» Что для вас значит обучение?
» Что для вас хорошая производственная среда?
» Каким вы хотели бы запомниться коллегам по работе?
» Чего вы надеетесь достичь в своей работе/карьере?
Ответы на эти вопросы помогут вам прояснить свои профессиональные
ценности.
СОВЕТ
Полезно прорабатывать такие вопросы с коллегами, чтобы иметь
возможность видеть разные точки зрения. Необходимость объяс¬
нять свои ответы другим людям приводит к тому, что вам прихо¬
дится быть конкретным относительно своих ценностей, и в резуль¬
тате становится легче ставить перед собой профессиональные цели
(см. главу 4, в которой рассказывалось о том, как определить свои
ценности).
ЗАПОМНИ!
Ценности могут касаться непосредственно профессиональной дея¬
тельности. Возможно, для вас важно быть частью коллектива или
заниматься творчеством. Такого рода установки определяют, какие
действия вы совершаете в профессиональной среде. Далее необхо¬
димо поставить перед собой конкретные цели, связанные с этими
ценностями. Например, можно каждый день интересоваться у кол¬
лег, как у них идут дела, или еженедельно предлагать и обсуждать
новые идеи. Придерживаться ценностей можно самыми разными
способами, здесь все зависит только от вас.
Ставим цели и занимаем проактивную позицию
Когда вы четко определили свои ценности, следующий шаг — поставить
перед собой SMART-цели (см. главу 5). Помните о том, что они не обязательно
должны быть связаны с производительностью или профессиональными дости¬
жениями. В частности, после ответов на вопросы, заданные в предыдущем раз¬
деле, может оказаться, что в настоящий момент для вас важно уделять больше
времени друзьям и семье, а не уходить с головой в работу.
180 ЧАСТЬ 3 ACT в повседневной жизни

Используйте табл. 12.1 в качестве руководства по постановке про¬
фессиональных целей на основе ценностей. Мы привели по одному
примеру для каждой сферы жизни, но у вас таких целей может быть
несколько, а в каких-то сферах в данный момент может и вовсе не
оказаться целей.
Таблица 12.1. Ставим профессиональные цели на основе ценностей
Сфера
жизни
Цель
Почему это важно для
меня
Когда я смогу до¬
стичь своей цели
Работа/
образование
Постараться
получить повы¬
шение
Потому что я хочу изменить
производственную модель
к лучшему, а кроме того, по¬
вышение зарплаты позволит
нам переехать в более про¬
сторный дом, где у детей бу¬
дут отдельные спальни
На следующей неде¬
ле я подам заявку
Здоровье
Бегать хотя бы
по 15 минут два
раза в неделю
Потому что, когда я регуляр¬
но тренируюсь, я чувствую
себя более здоровым, спо¬
койным и удовлетворенным;
это помогает мне по-другому
относиться к работе и лучше
справляться со стрессом
Я буду соблюдать
такой режим как
минимум три следу¬
ющих месяца
Досуг
Прочитывать
полглавы рома¬
на каждый день
Потому что я люблю читать
романы перед сном, это по¬
могает мне уснуть
Я буду делать это
как минимум три
следующих месяца
Семья/
отношения
Проводить хотя
бы один день
с семьей каждые
выходные
Потому что я часто чувствую,
что уделяю слишком много
времени работе и слишком
мало — своей семье
Я буду проводить
выходные с семьей
весь следующий год
ПОПРОБУЙ!
После того как цели поставлены, вы стремитесь достичь их. Несмотря на
множество барьеров на этом пути (см. главу 6), вы по крайней мере знаете,
чего хотите от жизни как на работе, так и дома.
Баланс между работой и жизнью
В среднем мы проводим более 20% времени на своем рабочем месте. Имен¬
но здесь мы тратим большую часть своей творческой энергии и устанавливаем
ГЛАВА 12 Преодоление профессионального стресса 181

самые важные отношения. Наша Я-концепция (то, кем мы себя считаем; см.
главу 8), тесно связана с работой и профессиональной деятельностью. Ну и,
естественно, работа позволяет нам зарабатывать на жизнь и оплачивать счета.
В то же время работа становится колоссальным источником стресса и жиз¬
ненных проблем. Понимание того, как справляться с таким стрессом, способно
существенно облегчить жизнь. Определенный стресс на работе неизбежен,
но ACT помогает ограничить его влияние и уменьшить связанные с ним стра¬
дания.
ЗАПОМНИ!
То, что происходит на работе, часто отражается и на других сферах
жизни. Уменьшение профессионального стресса положительно по¬
влияет на все, чем вы занимаетесь.
182
ЧАСТЬ 3 ACT в повседневной жизни

Глава 13
Любовь и отношения
сквозь призму ACT
В ЭТОЙ ГЛАВЕ...
» Что такое любовь
» Что нужно делать, чтобы не разрушить отношения
» Как наладить отношения с близким человеком
» Строим здоровые отношения
юди — социальные существа. Этот аспект человеческой природы на¬
столько всеобъемлющий и универсальный, что его легко упустить из
виду. Подобно тому, как рыба не замечает воду, в которой плавает, так и
человек может не замечать социальную среду, в которой живет. Но достаточно
нескольких секунд раздумий, чтобы понять, насколько взаимосвязаны чело¬
веческие жизни. Почти все, что мы делаем, происходит в социальной среде.
Социум учит нас взаимодействовать и сосуществовать. Здесь мы завязываем
знакомства, влюбляемся и продолжаем свой род.
Любовь часто рассматривается как одно из главных наших чувств. Как по¬
казывают многочисленные исследования, для человека любовь имеет перво¬
степенное значение. Поиск любви, влюбленность, переживания из-за отсут¬
ствия любви — все это отнимает у нас много времени и сил. Но несмотря на
то что любовные отношения важны для счастливой жизни, построить их не
так-то просто. Отношения следует развивать, о них нужно заботиться, однако
всего этого может и не быть, когда вы целиком поглощены своими мыслями,
чувствами и эмоциями. Подобное состояние оказывает серьезное влияние на
способность проявлять любовь.

В этой главе мы рассмотрим, как применять модель ACT к близким отно¬
шениям. Вы узнаете, как установить — или восстановить — связь с любимым
человеком, чтобы ваши отношения были позитивными и основывались на цен¬
ностях. Будет показано, какие проблемы чаще всего возникают в отношениях
и как решать их с помощью терапии принятия и ответственности.
В главе не рассматриваются сложности в отношениях и преступные
модели поведения, такие как домашнее или сексуальное насилие.
В подобных случаях необходимо обращаться за профессиональной
помощью.
ЗАПОМНИ!
Что же такое любовь?
Любовь — одно из самых сильных чувств, которое мы способны испыты¬
вать. Она воспета во множестве поэм, романов, песен, пьес — по сути, во всех
жанрах популярной культуры. Нас повсюду окружают романтические (и порой
трагические) истории о людях, которые влюбляются друг в друга и пережи¬
вают водоворот страстей. По большому счету, все мы на собственном опыте
знаем, что такое любить и быть любимым.
Но что происходит, если чувства в итоге угасают? Вы больше не любите
своего партнера? Если вы испытываете злость, раздражение или скуку, значит
ли это, что любви больше нет? К таким выводам легко прийти, если рассма¬
тривать любовь только как чувство, что может иметь серьезные последствия
для отношений.
ЗАПОМНИ!
В ACT любовь понимается и как чувство, и как ценность. Ценно¬
сти — это вербальные установки, описывающие, что для вас важно.
Они определяют, к чему вы стремитесь и какие поступки соверша¬
ете в тех или иных обстоятельствах (см. главу 4). Согласно такому
определению, вы находитесь в любовных отношениях, когда выра¬
жаете любовь к человеку, а не просто испытываете романтические
чувства к нему. Если подобные отношения ценны для вас, то вы ста¬
раетесь поддерживать их, даже когда раздражены или расстроены
своим партнером.
Если стремление быть любящим партнером — ваш сознательный выбор, то
вы проявляете доброту и уважение к близкому человеку, несмотря на возника¬
ющие время от времени негативные мысли и эмоции. Например, вместо того
чтобы накричать на партнера в порыве гнева, вы решаете спокойно обсудить
184 ЧАСТЬ 3 ACT в повседневной жизни

с ним проблему. Его поведение вас злит, но вы не бьете посуду, а продолжа¬
ете искать выход из ситуации и даже готовите ужин. Конечно, поступать так
нелегко, зато это дает очевидные преимущества с точки зрения стабильности
и искренности отношений. Когда вечером вы ложитесь спать, вы испытываете
чувство удовлетворения от того, что придерживались своих ценностей, а не
корите себя за то, что было сказано или сделано на эмоциях.
ИСКУССТВО ЛЮБИТЬ
Подобный взгляд на любовь характерен не только для ACT. В своей книге Ис¬
кусство любить (1956) психоаналитик, философ и социальный психолог Эрих
Фромм утверждал, что любовь — это не просто чувство, а навык, которому
можно обучить. Он отвергал популярную идею о "влюбленности" как сентимен¬
тальность: мы не влюбляемся — мы совершаем акты любви. Согласно Фром¬
му, истинная любовь включает четыре базовых элемента, определяющих наше
поведение: заботу, ответственность, уважение и понимание. С точки зрения
ACT это ценности, которых мы стремимся придерживаться в своем поведении.
Фромм также говорил о "любви к себе", которую отличал от нарциссизма
и эгоизма. Любовь к себе включает проявление заботы, уважения, честности
и поддержки. Это сближается с представлением о важности самосострадания
и доброты к себе и другим людям, которое принято в ACT. Данные элементы
закладывают основу формирования позитивных отношений, благодаря чему
мы можем наслаждаться счастливой жизнью.
Ломаем барьеры
Австралийский писатель и популяризатор терапии принятия и ответствен¬
ности Расс Хэррис выделил пять типичных проблем в отношениях, описав их
акронимом “DRAIN” (труба; рис. 13.1):
» Disconnection — разобщенность;
» Reactivity — реактивность;
» Avoidance — избегание;
» Inside your mind — уход в себя;
» Neglecting values — отрицание ценностей.
ГЛАВА 13 Любовь и отношения сквозь призму ACT
185

Рассмотрим каждую из проблем.
» Разобщенность. Вы чувствуете, что потеряли контакт. Это обычно
проявляется в отсутствии взаимного интереса, когда вы перестаете
честно и открыто общаться друг с другом. Вам кажется, что вас не
слышат и не уделяют вам достаточно внимания.
» Реактивность. Это склонность чересчур импульсивно реагировать
как словом, так и делом на своего партнера, не учитывая его потреб¬
ности и чувства. Реактивность часто ведет к серьезным ссорам, по¬
скольку необдуманные слова и поступки могут задеть партнера или
быть неправильно истолкованы им.
» Избегание. Все мы стремимся избегать негативных мыслей и
чувств, а также ситуаций, в которых они могут возникнуть. Однако
неготовность к болезненным переживаниям может вести к контр¬
продуктивным попыткам контролировать свои мысли и чувства.
Такое избегание опыта становится причиной многих проблем (см.
главу 8).
186
ЧАСТЬ 3 ACT в повседневной жизни

Стремление уйти от проблемных или неприятных ситуаций прино¬
сит лишь кратковременную выгоду. В отношениях это становится
помехой, мешающей проявлять любовь и поддержку. Например, это
не дает вам открыто поговорить о проблеме, требующей решения,
такой как отсутствие близости или распределение домашних обя¬
занностей.
» Уход в себя. Вы слишком много времени размышляете о том, что не
так с отношениями: почему происходит то, чего не должно быть,
и не происходит то, на что вы рассчитывали.
» Отрицание ценностей. Вы перестаете придерживаться своих цен¬
ностей. Например, вы хотите быть добрым, заботливым и любящим
партнером, но по вашим злым и недружелюбным поступкам этого
не скажешь. То, что вы делаете, идет вразрез с вашими ценностями.
К счастью, терапия принятия и ответственности приходит на помощь там,
где отношения рискуют быть слиты в канализацию.
Затыкаем трубу
Семейная пара Том и Сара спорят друг с другом.
Сара. Помнишь те времена, когда мы сидели обнявшись у камина и пла¬
нировали совместное будущее, обсуждая, сколько всего прекрасного
предстоит сделать? Нам было так хорошо тогда. А теперь мы говорим
только о каких-то пустяках. Просто сожительствуем, и все.
Том. Ты сама в этом виновата. Я прихожу с работы уставший и хочу отдох¬
нуть, а ты только и делаешь, что жалуешься на то, чего у нас больше нет.
Ты постоянно грузишь меня!
Сара. Знаешь, я тоже много работаю. Что мне остается делать: смириться
с тем, что общения почти нет? Мы что, живем на разных планетах? Меня
это достало!
Том. Чувствую, на Марсе и то было бы спокойнее. Я с трудом понимаю,
чего ты хочешь. Что ни делаю, все тебе не так. Ты все время ищешь, к
чему прицепиться.
Сара. Почему в тебе все время столько злости? С тобой стало невозмож¬
но разговаривать. Чуть что, сразу набрасываешься на меня. Тебе не на¬
доели все эти ссоры?
Том и Сара явно не в ладах друг с другом. Ситуация становится еще более
болезненной из-за того, что они привыкли много лет быть вместе. Пробле¬
ма отчасти в том, что они оба не помогают друг другу прекратить взаимные
ГЛАВА 13 Любовь и отношения сквозь призму ACT I87

нападки и обратить наконец внимание на то, что скрыто за стеной гнева: чув¬
ство неполноценности, неуверенность в себе, беспокойство (из-за ненависти со
стороны любимого человека), разочарование, тревога и т.п.
Возможно, вам тоже знакома такая ситуация, когда гнев мешает понять, что
чувствует партнер. Гнев перекрывает многие эмоции и не дает поделиться ими
с близким человеком.
Проблема в том, что гнев заразнее простуды: его инкубационный период
длится всего несколько микросекунд! Как только один из партнеров проявляет
гнев, другой тут же платит ему той же монетой.
ЗАПОМНИ!
Лучшая реакция на гнев (и лучшее лекарство от него) — это отсут¬
ствие гнева в ответ. Нужно постараться понять, что скрывается за
ним. Для этого следует открыться своему партнеру, довериться ему
и сделать так, чтобы он не видел в вас угрозу и не считал, будто вы
нападаете на него.
КИТАЙСКИЙ СИМВОЛ ЛЮБВИ
Ай — китайский иероглиф, означающий "любовь".
Современный вариант состоит из элементов "когти",
"покрывало" и "друг". Традиционный вариант вместо
элемента "друг" включает элементы "сердце" и "дви¬
гаться вперед". Любовь словно впивается в сердце
когтями, охватывая его. А движение вперед символи¬
зирует действия, которые мы совершаем ради своей
любви.
ПОПРОБУЙ!
Вспомните недавнюю ссору с близким человеком (или другом) и по¬
старайтесь как можно честнее ответить на следующие вопросы.
» Что стало причиной ссоры?
» Что вы чувствовали до, во время и после ссоры (опишите физиче¬
ские ощущения и конкретные эмоции)?
» Какие мысли посещали вас насчет этого человека?
» Подумайте, какие чувства или эмоции вы пытались скрыть своим
гневом?
188 ЧАСТЬ 3 ACT в повседневной жизни

С точки зрения ACT гнев может быть естественной реакцией на угрозу —
физическую или эмоциональную. Когда вы испытываете его (во время ожив¬
ленной дискуссии или бурной ссоры), он мешает видеть то, что стоит за ним.
Ответы на приведенные выше вопросы должны помочь вам понять, какие эмо¬
ции скрывает гнев и чего вы не замечаете, когда ссоритесь друг с другом.
Слушаем активно, реагируем открыто
Когда вам кажется, что слова другого человека несут угрозу, вы занимаете
оборонительную позицию и реагируете по принципу “бей или беги”. Это оз¬
начает, что вы готовитесь либо убежать от источника угрозы, либо сразиться с
ним. Другими словами, вы либо уходите, либо начинаете ссору. В ходе ссоры
вы обмениваетесь выпадами, пытаясь оправдать свои действия, отрицаете все
якобы неправильное с вашей стороны и обвиняете другого человека в том, что
произошло. Очевидно, что такое поведение не способствует налаживанию от¬
ношений. Сама суть того, из-за чего начался спор, быстро теряется, когда вы
начинаете отбиваться от нападок.
Какова же альтернатива? ACT предлагает вместо противодействия проблем¬
ным мыслям и чувствам, возникающим в ходе ссоры, принять их и попытаться
отреагировать согласно своим ценностям. В разгар перепалки вы не контроли¬
руете то, что думаете и чувствуете (это результат опыта, который нельзя изме¬
нить), но можете контролировать свои поступки: что вы говорите и как ведете
себя в общении с близким человеком.
Придерживаться такой модели поведения нелегко, но если вы хотите про¬
драться сквозь стену гнева и решить накопившиеся проблемы, то контроль по¬
ведения поможет:
» дать понять любимому человеку, что он услышан;
» минимизировать ощущение угрозы и возникающий вследствие это¬
го гнев;
» донести до партнера свои мысли и чувства.
ПОПРОБУЙ!
Приведенные ниже десять советов помогут развить навык активного
слушания. 11 * Становитесь лицом к партнеру и смотрите друг другу в глаза.
2» Прислушивайтесь к своему партнеру и старайтесь понимать то, о чем он
говорит. Возникающие мысли и чувства неизбежно будут отвлекать вас. Когда
такое происходит, мягко переключите внимание на разговор.
ГЛАВА 13 Любовь и отношения сквозь призму ACT 189

3,	Если чувствуете, что партнер начинает злиться (это может вызвать ана¬
логичную реакцию с вашей стороны), напомните себе о том, что за гне¬
вом скрыты другие, более тонкие эмоции.
4,	Дождитесь, пока партнер закончит говорить, и только потом отвечайте.
5,	Активно участвуйте в диалоге.
6,	Спрашивайте о своих догадках с любопытством и без предвзятости. На¬
пример, можно спросить: "Мне кажется, ты имеешь в виду, что... Я прав?"
7,	Сделайте глубокий вдох, прежде чем ответить. Достаточно всего несколь¬
ких секунд паузы, чтобы ответ получился более обдуманным, а не критикан¬
ским.
g8 Не спешите предлагать решения. Вам нужно решить проблему, но это мож¬
но будет сделать только после того, как вы объясните свои чувства друг другу
и поймете их.
9.	Задавайте вопросы, чтобы уточнить сказанное. Даже если вам кажется,
будто вы поняли все, что вам сказали, парочка уточняющих вопросов помо¬
жет убедить партнера в том, что вы прислушались к нему и уяснили то, о чем
он говорил.
10.	Если чувствуете, что гнев выходит из-под контроля и вам становится
трудно проявлять сопереживание, попросите партнера вернуться к дан¬
ному разговору позже, когда эмоции улягутся. Важно, чтобы партнер по¬
нял: вы не стремитесь уйти от разговора, вы лишь пытаетесь сделать его более
конструктивным.
Дистанцируемся от бесполезных мыслей
ЗАПОМНИ!
Мысли могут становиться преградами на пути к построению любя¬
щих отношений. Когда вы сталкиваетесь с трудностями, вы начи¬
наете переживать и много размышлять о том, что ваш партнер ска¬
зал или сделал и что он не сказал и не сделал. Такие мысли вполне
естественны, но если чересчур погрузиться в них и начать считать
их отражением реального положения дел, то это может привести к
проблемам.
Когнитивное слияние означает, что вы слишком много времени тратите на
размышления, которые мешают вам жить своей жизнью. Вы перестаете уде¬
лять внимание другим вещам, которые важны во всем: в отношениях, в работе,
в быту.
Рассмотрим следующую ситуацию. Ваши отношения с любимым человеком
переживают трудные времена, и вы постоянно раздумываете над тем, что он
190 ЧАСТЬ 3 ACT в повседневной жизни

потерял к вам интерес. Вас часто посещают такие мысли, которые кажутся
совершенно правдивыми. И даже несмотря на то, что вы искренне любите сво¬
его партнера и отчаянно пытаетесь восстановить отношения, подобные мысли
уменьшают стремление к физической близости. Вы начинаете уходить от об¬
суждения ситуации, так как боитесь, что это лишь подтвердит ваши опасения.
Ваши догадки могут быть или не быть точными, но не в этом суть. Важнее
то, что вы тратите на них слишком много времени и сил. Это причиняет вам
боль и, самое главное, отдаляет от тех отношений, о которых вы так мечтали.
СОВЕТ
С точки зрения ACT решением проблемы служит когнитивное раз¬
деление. Необходимо дистанцироваться от своих мыслей, не пыта¬
ясь изменить их или уйти от них, а рассматривая их просто как мыс¬
ли, лишенные негативного содержания. Один из способов сделать
это — добавлять к каждой негативной мысли фразу “Мне пришла
мысль о том, что...”
Например:
» мне пришла мысль о том, что я толстая;
» мне пришла мысль о том, что он уже давно не обнимал меня;
» мне пришла мысль о том, что он отворачивается, если я пытаюсь
поцеловать его;
» мне пришла мысль о том, что ему никогда не интересно то, о чем
я говорю;
» мне пришла мысль о том, что мне скучно и неинтересно с ним.
Подобная трансформация мыслей позволяет лучше понять все то, что вы
говорите себе, и тем самым уйти от негатива.
Осознанность в отношениях
ЗАПОМНИ!
Эмоции не могут быть ни хорошими, ни плохими. Они такие, какие
есть, в зависимости от того, что произошло с вами. Они также не¬
сут в себе ценную информацию о контексте событий. Естественно, в
определенной степени они всегда бывают приятными или болезнен¬
ными, но суть в том, что вы не контролируете их возникновение. То,
что вы чувствуете в текущий момент, зависит от вашего прошлого
опыта, который невозможно изменить.
ГЛАВА 13 Любовь и отношения сквозь призму ACT 191

Если ситуацию нельзя изменить, лучшее решение — принять ее.
СОВЕТ
ACT учит осознавать и принимать весь спектр эмоций — как приятных,
так и болезненных. Такая терапевтическая цель противоречит общепринятым
методикам, в которых положительным исходом служит увеличение приятных
эмоций. Поначалу это кажется нелогичным, но в ACT позитивным результа¬
том считается развитие способности принимать болезненный эмоциональный
опыт ради высшей цели — вести полноценную жизнь, наполненную смыслом.
Сюда входят и интимные отношения.
Практики осознанности помогают открыться ко всему спектру чувств, и за¬
одно они способствуют развитию отношений с партнером. В ACT применяется
множество таких практик. Следующее упражнение предназначено для семей¬
ной пары и выполняется вдвоем для формирования прямого опыта общения.
ПОПРОБУЙ!
Положите две подушки на пол и сядьте на них лицом друг к другу
(при желании можете использовать два стула). Примите удобную
позу и выпрямите спину.
Положите руки на колени. Одну ладонь поверните вверх, а партнер должен
положить на нее свою ладонь. Другую ладонь положите на ладонь своего пар¬
тнера, повернутую вверх.
Дышите ровно и спокойно. Вы почувствуете, как ритм вашего дыхания на¬
чинает попадать в такт дыхания партнера. Впрочем, не переживайте, если это¬
го не произойдет. Важнее ощутить связь друг с другом.
Проведите в такой позе 10 минут, ощущая совместное дыхание и касания
ладоней. У этого упражнения нет никаких других целей — вам просто нужно
побыть вместе. Вы заметите, как ваши взгляды устремляются друг на друга,
что вполне нормально. Но не нужно заставлять себя смотреть именно в глаза, и
не стоит нервничать, если партнер закроет глаза или начнет смотреть в другую
сторону. Вы проводите вместе 10 минут, что бы ни происходило.
Что вы чувствовали при выполнении данного упражнения? Вы общались
друг с другом после этого? И если да, то насколько приятным был такой раз¬
говор?
В суете будней нелегко найти время, чтобы просто побыть с любимым че¬
ловеком. Подобные упражнения помогают восстановить связь со своим парт¬
нером. Вы откладываете все остальные дела, проводите время, наслаждаясь
обществом друг друга, и вспоминаете, насколько это приятно.
192 ЧАСТЬ 3 ACT в повседневной жизни

Строим здоровые отношения
Планирование будущего — хороший способ понять, какие ценности долж¬
ны присутствовать в отношениях. Представляя себя в будущем, вы размышля¬
ете о том, что вы за человек и каким человеком хотели бы стать. Попробуйте
выполнить следующее упражнение.
Представьте, что вы отмечаете 40-летие совместной жизни. На тор¬
жество приглашены члены семьи и друзья. Это радостный праздник,
поскольку за 40 лет вы пережили много счастливых моментов и су¬
мели пройти через немало испытаний.
В конце застолья ваш супруг поднимается, чтобы произнести тост. Он сту¬
чит по бокалу, привлекая всеобщее внимание, все замолкают, и он начинает
свою речь. Подумайте несколько минут о том, что вам хотелось бы услышать
о себе. Какие ваши качества он назвал бы? Какие ценности, по его мнению, вы
символизировали в отношениях? Что он рассказал бы о том, как вы помогали
ему преодолеть трудные времена? Что хорошего он вспомнил бы?
А теперь подумайте о том, что ваши ответы говорят о тех ценностях, кото¬
рых вы придерживаетесь в отношениях.
Ценности — это то, что для вас важнее всего; то, что служит для вас
ориентиром и руководством к действию.
ЗАПОМНИ!
Выберите две или три ценности, которые в данный момент наиболее важны
для вас. (Вы не отказываетесь от всего остального, а просто выбираете то, с
чем поработаете в данном упражнении.)
Опишите, что каждая ценость значит для вас, а затем поставьте для нее две
персональные цели: одну — на сегодня, а другую — на следующие две недели.
Соответствующий пример показан в табл. 13.1.
В трудные минуты представьте себе тот образ “лучшего себя”, кото¬
рый вы спланировали на будущее. Это тот человек, кем вы больше
всего хотите стать. Вспомните те ценности, которые воплощает та-
СОВЕТ	w	„
кои образ, и поставьте перед собой цели, которые помогут привне¬
сти эти ценности в отношения.
ПОПРОБУЙ!
ГЛАВА 13 Любовь и отношения сквозь призму ACT 193

Таблица 13.1. Определяем ценности и ставим цели
Цен-
Определение
Цель на сегодня
Цель на следующие
ность
две недели
Мест-
Открыто делиться с лю-
Поговорить с суп¬
Выполнить 10-минутное
ность
бимым человеком свои¬
ругом 0 том, что
упражнение на осознан¬
ми мыслями и чувствами,
интересного про¬
ность хотя бы четыре
даже когда это трудно
изошло сегодня
раза (вместе с партне¬
и неприятно
на работе
ром, если он захочет)
и поделиться ощущения¬
ми при удобном случае
Доброта
Проявлять заботу и сочув¬
Купить бутылочку
Приготовить несколько
ствие; учитывать чувства
хорошего вина,
его любимых блюд
партнера, прежде чем де¬
когда буду воз¬
лать что-то, что может по¬
вращаться с ра¬
влиять на него
боты
Бли¬
Обсуждать все самое ин¬
Предложить лю¬
Хотя бы два раза предло¬
зость
тимное и сокровенное
бимому человеку
жить интимную близость
с любимым человеком
сделать массаж
и наслаждаться близостью
спины вечером
Несогласие вместо противостояния
ЗАПОМНИ!
Любые отношения полны разногласий и противоречий. Трудность в
том, чтобы устранять их без ссор. Здоровые отношение характери¬
зуются не отсутствием противоречий, а тем, как вы справляетесь с
ними.
СОВЕТ
В разгар ссоры сложно напоминать себе о том, каким партнером вы
хотите быть. Вас начинают одолевать негативные мысли, и вы зани¬
маете оборонительную позицию, защищаясь гневом и избеганием
от предполагаемого нападения. Применяя всевозможные техники,
описанные в этой главе, такие как активное слушание, осознание
скрытой боли, мысленное добавление фразы “Мне пришла мысль
о том, что...” перед каждым ответом и т.п., вы сможете избежать
серьезных эмоциональных травм во время ссор с партнером.
Но часто после ссоры требуется приложить усилия, чтобы восстановить от¬
ношения. Даже прочные и устойчивые отношения не лишены проблем и труд¬
ностей. Такие отношения возникают, когда оба человека долгое время учатся
194 ЧАСТЬ 3 ACT в повседневной жизни

совместно преодолевать разногласия. Почему? Потому что такие люди не бо¬
ятся размолвок, так как научились справляться с ними. Если бы они никогда не
ссорились, то не знали бы, как поступать в подобных обстоятельствах.
Попробуйте задать своему партнеру следующие вопросы, когда по¬
чувствуете, что пришло время заняться “ремонтом” отношений.
» Что тогда произошло?
» Что сейчас с тобой происходит?
» Что ты сейчас чувствуешь?
» Что тебе (и мне) нужно сделать, чтобы все преодолеть?
» Что тебе (и мне) нужно сделать, чтобы избежать таких проблем в бу¬
дущем?
Подобные вопросы не несут в себе угрозы, поскольку ответы на них не со¬
держат обвинений и не предполагают уход от ответственности. Чувства парт¬
нера невозможно контролировать, ведь они обусловлены вашим совместным
прошлым, однако попытка “починить” отношения повышает шансы на то, что
партнер не почувствует себя уязвленным вашими ответами. Это также покажет
ему, как сильно вы цените отношения.
Совместное будущее
Люди нуждаются в отношениях, чтобы выживать, учиться и продолжать
свой род. Но, несмотря на осознанную необходимость, социальные и интим¬
ные отношения не всегда бывают простыми. И кроме того, они не случаются
сами по себе — они становятся результатом предпринятых вами усилий, на
которые вы потратили много времени и энергии. В главе было показано, как
с помощью ACT наладить отношения с любимым человеком, построив их на
основе базовых ценностей, а не мыслей и чувств.
Когда отношения базируются на том, что важно для вас обоих, это
дает возможность вести такую жизнь, о которой вы оба мечтаете.
ЗАПОМНИ!
ПОПРОБУЙ!
ГЛАВА 13 Любовь и отношения сквозь призму ACT 195

Глава 14
Пытаемся побороть
проблемный гнев
В ЭТОЙ ГЛАВЕ...
» Когда гнев становится проблемой
» Какова цена гнева
» Преодолеваем гнев с помощью когнитивного разделения,
принятия и сострадания
» Ставим перед собой реалистичные цели, чтобы научиться
позитивно реагировать на гнев
нев — сильная эмоция, которую время от времени испытывает каждый
из нас, когда ситуация складывается не так, как мы хотим. Большинство
людей выражают гнев адекватным и социально допустимым способом.
Но для некоторых людей гнев становится огромной проблемой, поскольку со¬
провождается вспышками насилия или внутренней яростью, которая разъедает
человека изнутри.
Последствия проблемного гнева настолько болезненны, что лег¬
ко упустить из виду очевидный факт: разозленный человек тоже
страдает. Его одолевают негативные чувства, такие как боль, страх,
ЗАПОМНИ!	-
обида или замешательство, дополняемые мрачными и неприятными
мыслями, что вполне естественно. Попытки уменьшить или устра¬
нить гнев кажутся очевидным решением, но на практике это невоз¬
можно, потому что мы не контролируем свои чувства. Задача форму¬
лируется по-другому: необходимо изменить то, как мы реагируем на
проблему. Самое главное, нельзя подливать масло в огонь, отвечая

на негатив еще большим негативом. Вместо этого следует проявлять
доброту, сострадание и принятие.
В этой главе проблема гнева рассматривается с точки зрения терапии приня¬
тия и ответственности. Будет показано, как уменьшить страдания, вызванные
гневом, за счет принятия своих эмоций и проявления сострадания к ним, а
также к вспышкам гнева со стороны других людей.
Данная глава не заменит профессиональную помощь, к которой сле¬
дует обратиться, если вспышки гнева становятся для вас и ваших
близких серьезной проблемой. В случае необходимости семейный
ЗАПОМНИ!
врач сможет порекомендовать хорошего психотерапевта.
Что такое гнев
Гнев — часть человеческой натуры, но он может вызывать проблемы, если
проявляется через насилие или агрессию.
Мы определяем проблемный гнев как способ выражения гневных
мыслей и чувств, который вызывает постоянные и значительные
трудности в жизни человека. Проблемный гнев и связанное с ним
насилие оказывают серьезное влияние на общество. Согласно отче¬
ту Национальной статистической службы Великобритании, в 2013
году в Англии и Уэльсе имели место 2,1 млн случаев насилия. Пока¬
затели домашнего насилия также были достаточно высокими. Еже¬
годно с этим сталкиваются примерно 7% женщин и 5% мужчин.
А вот данные из отчета британского Фонда психического здоровья:
» 32% опрошенных заявили, что у их близкого друга или члена семьи
проблемы с управлением гневом;
» 12% опрошенных заявили, что у них самих проблемы с управлением
гневом;
» 28% опрошенных заявили, что испытывают беспокойство по поводу
своего гнева;
» 20% опрошенных заявили, что прекратили отношения или дружбу
с человеком из-за его реакции на проявление гнева с их стороны.
Гнев обычно возникает, когда мы чувствуем угрозу, подвергаемся нападе¬
нию, ощущаем себя оскорбленными или обиженными. В этих обстоятельствах
реакция бей или беги (т.е. попытка убежать от источника угрозы или атаковать
ЖАРГОН
198 ЧАСТЬ 3 ACT в повседневной жизни

его, когда уровень возбуждения превышает определенный порог) вполне есте¬
ственна. Она связана с выживанием и означает, что мы можем испытывать ши¬
рокий спектр проблемных мыслей, эмоций и телесных ощущений, например:
» чувство напряжения, злости и тревоги;
» проявление негативного отношения к окружающим;
» отсутствие сдержанности (когда мы говорим и делаем то, что для
нас не характерно, а потом спрашиваем сами себя, почему так про¬
изошло);
» учащение пульса, скованность мышц и повышенное потоотделение;
» чрезмерное переживание (особенно после проблемного события).
ЗАПОМНИ!
Реакция “бей или беги” полезна в состоянии угрозы, поскольку она
заставляет нас действовать (занять оборону или пуститься в бег¬
ство), но именно это во многом и служит источником проблем. Ин¬
тенсивные, связанные с активными действиями эмоции, например
гнев, могут вызывать автоматическую предопределенную реакцию,
которую трудно изменить. К счастью, терапия принятия и ответ¬
ственности позволяет найти решение.
Цена гнева
Иногда мы не до конца понимаем (или не хотим понимать), во что нам и
окружающим обходится гнев. Используйте таблицу 14.1, чтобы проанализиро¬
вать свою типичную реакцию на гнев.
Таблица 14.1. Во что мне обходится гнев
За последние полгода, когда я злился, я...
Никогда Однажды Неодно
кратно
Впадал в депрессию
Дрался
Ломал что-то
Ссорился с любимым человеком
Наносил самому себе увечья
ГЛАВА 14 Пытаемся побороть проблемный гнев 199

Окончание табл. 14.1
За последние полгода, когда я злился, я... Никогда Однажды *"*еоДно
Говорил кому-то ужасные вещи
Лишался интересных возможностей на работе
Имел неприятности с полицией
Испытывал вину или стыд
Гнал сломя голову по трассе
ПОПРОБУЙ!
Вспомните, как вы реагировали на проявления гнева за последние
полгода: что чувствовали и как вели себя в таких ситуациях. По¬
ставьте отметки в соответствующих полях, чтобы оценить частоту
тех или иных событий, и посмотрите, не обнаружится ли закономер¬
ность. Может оказаться, что вы чаще реагируете депрессивно, чем
агрессивно.
Удивлены своими ответами? Что вы узнали о своей реакции на гнев и своей
способности управлять им? Если на некоторые вопросы ответ был “Однажды”
или “Неоднократно”, то, вероятно, стоит поразмыслить над тем, чтобы по-дру¬
гому вести себя в тех ситуациях или с теми людьми, которые вызывают у вас
чувство гнева. Понимая особенности своих реакций, можно продумать новые
стратегии управления гневом в будущем.
Пять элементов гнева
ЗАПОМНИ!
В своей книге ACT on Life Not on Anger (2006) Георг Эйферт,
Мэттью Маккей и Джон Форсайт предположили, что в гневе можно
выделить пять элементов, или фаз.
1 # Чувства, предшествующие гневу. Это чувства и телесные ощущения, с кото¬
рыми вы сталкиваетесь перед вспышкой гнева. Они представляют собой авер¬
сивные стимулы,т.е. вызывают изменения в поведении, поскольку неприятны
вам. В то же время они не ассоциируются с отрицательными эмоциями, таки¬
ми как стыд, вина, беспокойство, тревога или страх. Одной из функций воз¬
никающего гнева может стать стремление скрыть такие болезненные эмоции
или избежать их дальнейшего проявления.
200
ЧАСТЬ 3 ACT в повседневной жизни

2* Триггерные мысли. Это могут быть болезненные или неприятные воспоми¬
нания, спровоцированные тем, что происходит здесь и сейчас. Такие мысли
обычно чересчур субъективные, осуждающие и негативные. Они легко овла¬
девают вами (вы начинаете верить в их правдивость), и вы перестаете заме¬
чать происходящее вокруг вас.
3» Чувство гнева. Помимо самого гнева вы испытываете телесные ощущения,
такие как напряжение в мышцах, учащение пульса, прилив крови и тремор.
4.	Поведенческий импульс. Независимо от того, как вы в итоге реагируете на
гнев (см. следующий пункт), почти всегда гнев сопровождается быстрым пове¬
денческим импульсом. Обычно вы испытываете желание сделать что-то, что
навряд ли даст положительный результат вам (как человеку, испытывающему
гнев) и окружающим.
5.	Гневное поведение. Предыдущие четыре фазы происходят внутри вас (это
внутренние процессы). Если вы не способны отреагировать на гнев позитив¬
но и адекватно, то срабатывают механизмы психологической защиты, прояв¬
ляющиеся в виде отыгрывания либо подавления. Отыгрывание, или разряд¬
ка, — это физическая или вербальная агрессия, обычно по отношению к дру¬
гим людям. Подавление, или вытеснение, — это попытка скрыть гнев вме¬
сто того, чтобы выплеснуть его. В крайних случаях такое поведение ведет
к самоповреждению из-за стремления заглушить внутреннюю боль, связан¬
ную с неприятными переживаниями.
Порой мы не осознаем свой гнев и то, как он проявляется. Выполните сле¬
дующее упражнение, чтобы на собственном опыте изучить пять элементов
гнева.
ПОПРОБУЙ!
Возьмите ручку и бумагу и сделайте заметки по каждому пункту. 11 s Чувства, предшествующие гневу. Вспомните недавнюю ситуацию, когда вы
испытывали гнев. Опишите, какие эмоции и телесные ощущения предшество¬
вали этому.
2.	Триггерные мысли. Опишите, какие конкретно мысли, воспоминания и об¬
разы возникали в голове в связи с чувствами, которые предшествовали гневу.
Чего (или кого) они касались?
3.	Чувство гнева. Оцените (допустим, по шкале от 1 до 10), насколько силь¬
ный гнев вы испытывали. Он медленно нарастал или проявился вспышкой?
Сколько это длилось? Какими ощущениями все сопровождалось? Не спешите
с ответом; поразмышляйте над ним и, если получится, попробуйте пережить
соответствующие воспоминания. Это позволит воспроизвести реальные ощу¬
щения, что сделает их более весомыми (не забывайте о том, что ACT — про¬
цесс обучения на опыте, а не просто интеллектуальное занятие).
ГЛАВА 14 Пытаемся побороть проблемный гнев 201

4,	Поведенческий импульс. Что вы хотели сделать и по отношению к кому (или
чему)? Решение, которое вы приняли (или могли принять) под влиянием им¬
пульса, было осознанным? То есть вы пытались сознательно отреагировать на
гнев? Помните о том, что поведенческий импульс возникает всегда, независи¬
мо оттого, поступаете вы осознанно или нет.
5.	Гневное поведение. Что в итоге произошло? Ваше поведение имело положи¬
тельные или отрицательные последствия для вас самих и тех людей, которые
были вовлечены в ситуацию? Какие чувства вы испытали, когда гнев выплес¬
нулся наружу, и как долго они длились? Что вы чувствовали час спустя или
на следующий день? Вы ощущали, что контролируете свои действия, или все
происходило рефлекторно?
СОВЕТ
Если вам трудно вспоминать о недавней ситуации, попробуйте вер¬
нуться к данному упражнению после очередного эпизода гнева. Не
откладывайте упражнение надолго, чтобы можно было легко вспом¬
нить, какими мыслями и чувствами все сопровождалось.
Описанное упражнение позволяет лучше понять тот факт, что испытыва¬
емый гнев — это часть гораздо более сложного психологического процесса,
включающего целый спектр проблемных эмоций и чувств, таких как стыд,
страх, замешательство и одиночество. Возможно, размышления о реальной, а
не гипотетической, ситуации помогут вам осознать разницу между импульсом
и поведением. Их отличает одно: сделанный выбор. У вас всегда есть выбор,
реагировать на импульс или нет. Вы не выбираете, испытывать ли сам импульс,
но только вам решать, какой будет ваша реакция на него.
ЗАПОМНИ!
В терапии принятия и ответственности формирование позитивного
отношения к гневу приводит к осознанию пространства решений.
Понимание того, что можно взять паузу и решить, как реагировать
на ситуацию, позволяет сделать выбор, помогающий защитить все
самое ценное для вас — любимого человека, работу, друзей и т.п., —
вместо того чтобы ставить это под угрозу и заниматься саморазру¬
шением.
Дистанцирование от гневных мыслей
ЗАПОМНИ!
В моменты гнева мы обычно испытываем мрачные, агрессивные
и обидные мысли, например:
» "я проучу ее за это";
» "то, что он сделал, неправильно";
202 ЧАСТЬ 3 ACT в повседневной жизни

» "она абсолютно неправа";
» "он нелепый и противный"
Порой мы даже фантазируем о том, как сделаем что-то в отместку.
Такого рода вещи вполне естественны, но они становятся источником
проблем. Сам характер подобных мыслей говорит о том, что вы настроены
не слишком позитивно и оптимистично. Если поддаться им (т.е. воспринять
буквально), то они окажут огромное влияние на поведение.
Когда вы чересчур доверяете своим мыслям, считая их истинными
и точными, они начинают управлять вашим поведением.
Рассмотрим следующую ситуацию. В разговоре с коллегой вас по¬
сещает мысль: “Она намеренно проявляет грубость и неуважение”.
Если довериться такой мысли, то у вас сформируется негативное
мнение о коллеге, которое лишь усилит возникшее между вами на¬
пряжение. Вместо этого нужно постараться отнестись к мысли от¬
странение, и тогда она перестанет оказывать на вас влияние. По¬
пробуйте, например, добавить смягчающую фразу, как описывалось
в главе 13: “Мне пришла мысль о том, что она намеренно проявляет
грубость и неуважение”. Это напомнит вам о том, что мысль — все¬
го лишь элемент частного языка, существующего в вашей голове.
Она не обязательно должна служить поводом к действию.
Когнитивное разделение (см. главу 6) позволяет не воспринимать слиш¬
ком буквально все то, что вы говорите или думаете. Вы начинаете смотреть на
вещи отстраненно и можете осознанно решать, как вести себя. В результате на
первый план выходят ценности, а не гневные мысли.
Как побороть гневного монстра
Если у вас проблемы с гневом, то наверняка вы уже пытались что-то сде¬
лать с этим. Возможно, вы пробовали успокоиться либо развлечь себя чем-
то или, быть может, старались изменить свой образ мыслей. Не исключено,
что вы даже посещали курсы управления гневом. Общее у всех этих подходов
одно: попытка непосредственно контролировать свои мысли и чувства. К со¬
жалению, такая стратегия нежизнеспособна (в главе 9 объяснялось, почему):
мы просто не обладаем достаточным контролем над своими мыслями. Если
вы уже пытались делать это в прошлом и у вас не получилось, то не потому,
что вы не прикладывали достаточных усилий, а потому, что мысли и чувства
ПОПРОБУЙ!
ГЛАВА 14 Пытаемся побороть проблемный гнев 203

не особо поддаются контролю. Было бы здорово, если бы гнев можно было
победить одним лишь желанием не испытывать его!
ПОПРОБУЙ!
Борьбу с гневом можно представить как перетягивание каната с
огромным и невероятно могучим монстром (рис. 14.1). Между вами
и монстром находится темная, пугающая дыра, настолько глубокая,
что дна не видно. Вы тужитесь, чувствуя, насколько силен монстр.
Поначалу вы пытаетесь тягаться с ним, но все больше устаете, а он
смеется вам в лицо, ведь усталость ему неведома. Наконец вы по¬
нимаете, что его не победить. Но и проиграть тоже нельзя, ведь вам
не хочется упасть в яму. На кону слишком многое, поэтому прихо¬
дится тягаться дальше.
Я ДОЛЖЕН ПОБЕДИТЬ ЭТУ ТВАРЬ, НО КАК?
Рис 14.1. Поединок против гневного монстра
Подумайте о том, какие у вас варианты. Можно продолжить тратить силы
на борьбу с монстром, которого не победить. И к чему это приведет вас? Все
равно рано или поздно упадете в яму. Но можно применить другую страте¬
гию: отпустить канат и перестать бороться с фантомом! Терапия принятия
и ответственности призывает поступать именно так: не пытаться сражаться
с собственным гневом в попытке контролировать его.
ЗАПОМНИ!
Отказ от борьбы с гневом дается очень трудно, ведь приходится при¬
знать, что в этом сражении вам не победить. Гневного монстра не
получится затянуть в бездонную яму. А раз не удастся избавиться
20Д ЧАСТЬ 3 ACT в повседневной жизни

от гнева и связанных с ним мыслей и чувств, значит, остается лишь
признать, что они всегда будут с вами.
Принятие гнева (и всего, что ему сопутствует) кажется нелогичным, ведь
человеческая натура такова, что мы стремимся избегать болезненного опы¬
та или сводить его к минимуму. Поэтому идея принятия поначалу выглядит
не слишком привлекательной. Тем не менее это наш лучший выбор. Почему?
Потому что попытка контролировать гневные мысли и чувства (наших вну¬
тренних “монстров”) ничего не даст и лишь отнимет кучу времени и сил.
СОВЕТ
Оставьте попытки контролировать неконтролируемое и сконцентри¬
руйтесь на том, что для вас по-настоящему важно. Начните вести
жизнь, которая определяется ценностями, а не страхами.
Преодоление гнева с помощью принятия,
сострадания и осознанности
ЗАПОМНИ!
Чтобы справиться с проблемным гневом, попробуйте выполнить
следующие четыре действия.
1 , Признайте наличие гнева, когда он возникает. Это первый шаг к понима¬
нию того, почему вы испытываете гнев и что стоит за ним.
2.	Примите ситуацию как есть. Время назад не отмотать, поэтому нет смысла
переживать о том, что могло бы быть, как и нет смысла пытаться контролиро¬
вать свои эмоции.
3.	Постарайтесь понять причины гнева. За грубым и резким поведением мо¬
гут стоять боль и уязвленные чувства. Чего вы пытаетесь достичь или, наобо¬
рот, избежать? Если не понять причины гнева, то не получится изменить свое
отношение к нему.
4.	Проявите сострадание и доброту к своим чувствам. Вместо того чтобы
позволять гневу скрывать болезненные чувства, признайте, что вам трудно их
контролировать. Это даст возможность реагировать на гнев позитивно.
ЗАПОМНИ!
Принятие означает открытость к переживаниям без попыток избе¬
жать или изменить их. Это непросто, потому что нужно быть гото¬
вым испытать неприятный или болезненный опыт. Такая готовность
не возникает сама по себе. Кроме того, это не отдельное событие, а
непрерывный процесс, повторяющийся снова и снова. Его нельзя
включить или выключить, словно лампочку. Принятие — это выбор,
ГЛАВА 14 Пытаемся побороть проблемный гнев 205

который придется делать постоянно. К счастью, все не настолько
сложно, как кажется на первый взгляд, и приходит с практикой.
ВОССТАНАВЛИВАЕМ СПРАВЕДЛИВОСТЬ
Восстановительное правосудие — это процесс, при котором стороны, вов¬
леченные в преступление или инцидент, совместно решают, как устранить
причиненный ущерб. После предварительного общения с обеими сторонами
медиатор (посредник) организует их встречу лицом к лицу (медиацию). Для
человека, который стал жертвой издевательств, нападения, кражи или обмана,
такая встреча означает, что придется заново пережить, обсудить и принять
не самый приятный опыт. Однако то же самое справедливо и для преступни¬
ка, которому придется испытать весь спектр неприятных эмоций, таких как
стыд, вина, раскаяние, сожаление и даже гнев. Подобно жертве, преступник
вынужден принять свои чувства, когда участвует в медиации. Исследования
показывают, что такого рода встречи приносят существенную пользу для обе¬
их сторон конфликта. Для нарушителя это вовсе не возможность избежать на¬
казания, а эмоционально сложный опыт, который ему не захочется повторять.
Когда вас одолевают мрачные и гневные мысли, а все тело трясет от зло¬
сти, очень трудно принять происходящее. Именно здесь важно проявить к себе
доброту и сострадание. Это позволяет осознать боль, лежащую в основе гнева,
и отреагировать проактивно. Сострадание означает:
» доброе и деликатное отношение к самому себе и другим людям;
» признание того, что человеческая природа одинакова и всем людям
приходится страдать;
» осознание любого опыта и открытость к нему.
Проявляя сострадание, вы становитесь чувствительны к чужой и собствен¬
ной боли и стараетесь облегчить ее. Когда вы испытываете гнев и в голове ро¬
ятся злобные мысли, глубоко внутри кроется страдание. Сострадание к само¬
му себе — важный шаг на пути к тому, чтобы начать по-другому реагировать
на подобные ситуации. Это побуждает облегчать страдания других людей, а
не изливать на них свой гнев. Вы перестаете реагировать на внутренний гнев
внешней агрессией.
ЗАПОМНИ!
Можно практиковать принятие и самосострадание с помощью осоз¬
нанности, которая представляет собой намеренное привлечение вни¬
мания к настоящему моменту, со всей открытостью и без занятия
оборонительной позиции (см. главу 7). Это процесс осознавания, а
206 ЧАСТЬ 3 ACT в повседневной жизни

не размышления, направленный на то, чтобы понимать и принимать
свой опыт, каким бы плохим или хорошим он ни был.
Практикуя осознанную внимательность, вы управляете своими чувствами,
а не они управляют вами. Будучи в состоянии осознанности, вы никак не ре¬
агируете на свои мысли, чувства и телесные ощущения, позволяя им просто
возникать и исчезать. Вы наблюдаете, как они появляются и уходят. Во вре¬
мя таких упражнений в голове рождается много посторонних мыслей, но все
они — лишь часть того, на что вы обращаете внимание.
Еще одно преимущество осознанности — повышенная чуткость ко всему,
что происходит внутри и вокруг нас. Гневные мысли и эмоции очень навязчи¬
вы, и чем больше пытаешься бороться с ними, тем сильнее они проявляются.
В результате мы перестаем замечать окружающий мир и поступать в соответ¬
ствии со своими ценностями.
СОВЕТ
Лучший способ понять преимущества осознанности — попракти¬
ковать ее. Попробуйте выполнить следующее простое упражнение,
которое поможет сосредоточиться на своих чувствах.
ПОПРОБУЙ!
Сядьте так, чтобы спина была прямой. Можете сидеть на стуле или
на полу, скрестив ноги. Сделайте глубокий вдох, после чего либо за¬
кройте глаза, либо направьте взгляд на неподвижную точку на полу.
Обратите внимание на то, что вы сейчас чувствуете. Назовите соответству¬
ющую эмоцию. Это может быть, к примеру, грусть, неуверенность, счастье,
спокойствие, воодушевление или беспокойство. Оцените интенсивность эмо¬
ции по шкале от 1 (самая слабая) до 10 (самая сильная). Почувствуйте также
телесные ощущения, например боль или ломоту, и оцените их интенсивность.
Если эмоция или ощущение доставляют дискомфорт, мы начинаем сопро¬
тивляться им. Почувствуйте это, но не поддавайтесь такому желанию, а просто
оставьте все как есть.
Заметьте, что в некоторых частях тела эмоция может проявляться сильнее.
Возможно, она даже ассоциируется с какой-то характеристикой, например цве¬
том или текстурой. Что бы вы ни ощущали — будь то позитивное и радостное
или негативное и дискомфортное, — как и все эмоции, это со временем прой¬
дет. Так что просто воспринимайте эмоцию как преходящую и естественным
образом угасающую.
Периодически вами будут овладевать посторонние мысли, и вы будете от¬
влекаться от восприятия настоящего момента. Когда это произойдет, признайте
наличие таких мыслей и мягко переключите внимание обратно, сконцентриро¬
вавшись на эмоциях и телесных ощущениях.
ГЛАВА 14 Пытаемся побороть проблемный гнев 207

Спустя пять минут (или когда почувствуете готовность) начните понемногу
вращать плечами и шеей, сделайте медленный глубокий вдох и откройте глаза
или отведите взгляд от неподвижной точки на полу.
Данное упражнение позволяет осознать текущие эмоции и ощущения, не
пытаясь изменить или избежать их. Вы называете эмоцию и принимаете тот
факт, что она у вас есть. Аналогичным образом можно работать с гневом, на¬
блюдая за ним, позволяя ему проявлять себя телесными ощущениями и прини¬
мая его как есть, ведь это ваша естественная реакция на чувство угрозы.
Отпускаем гнев
ЗАПОМНИ!
Когда вы отпускаете гнев, он отпускает вас. Вы вырываетесь из его
цепких лап и продолжаете придерживаться своих ценностей, делая
то, что для вас важно. Теперь, когда возникают гневные мысли и
чувства, у вас есть выбор: отреагировать агрессивно (и столкнуть¬
ся с негативными последствиями!) или принять их как нечто естес¬
твенное и решить, как поступать в данной ситуации. Важно пони¬
мать свои ценности, потому что они помогают сделать выбор.
Ценности определяют, какой вы хотите видеть свою жизнь (см. главу 4). Это
глубоко личные установки, касающиеся жизненных ориентиров, например:
» я хочу быть любящим, ответственным родителем;
» я хочу быть полезным обществу;
» я хочу быть любящим и заботливым партнером;
» я хочу быть физически и психически здоровым;
» я хочу сделать карьеру;
» я хочу заниматься благотворительностью;
» я хочу быть добрым и надежным другом.
Заметьте, что ни в одной из этих установок речь не идет об отсутствии гне¬
ва. Ценности описывают то, чего вы хотели бы, а не то, чего вы бы не хотели.
Тем не менее они могут определять вашу реакцию на гнев. Выполните следу¬
ющее упражнение, чтобы понять, как ваши ценности связаны с гневом.
ПОПРОБУЙ!
Если гнев играет слишком большую роль в вашей жизни, эпитафия
на вашем надгробии может звучать так:
208 ЧАСТЬ 3 ACT в повседневной жизни

Здесь лежит Алекс. Он был вспыльчивым и постоянно на всех кричал.
Никто не знал, чего ожидать от него, потому что вспышки его гнева
были непредсказуемыми. Он никому не хотел зла и часто чувствовал себя
виноватым после очередного приступа гнева. Но другие люди страдали
из-за него эмоционально, а иногда и физически. Упокоится ли он с
миром?
Поразмышляйте над тем, какой вы хотели бы видеть свою эпитафию. Чего
вы хотите от жизни и каким вас должны запомнить? Думайте не о конкретных
действиях (допустим, о том, что вы получили ученую степень по химии или
каждый год возили детей на отдых в Грецию), а о ценностях, вокруг которых
построена ваша жизнь, например: “Здесь лежит добрый и щедрый человек”.
Теперь напишите собственную эпитафию, характеризующую вас как личность,
которой вы хотели бы стать (рис. 14.2).
Данное упражнение позволяет увидеть, становится ли гнев тем внутренним
барьером, который мешает вам придерживаться своих ценностей. Понимание
того, как вы не хотели бы себя вести, помогает выстроить четкие жизненные
ориентиры.
Рис. 14.2. Напишите собственную эпитафию
ГЛАВА 14 Пытаемся побороть проблемный гнев 209

Ставим перед собой полезные цели
Не получится побороть проблемный гнев, пытаясь избавиться от него.
Решение заключается в том, чтобы сформировать иное отношение к гневным
мыслям и чувствам и начать по-другому реагировать на них. Вы принимаете
свои переживания, демонстрируя сострадание и доброту как к самому себе,
так и к другим людям.
Чтобы начать реагировать на гнев по-новому, не так разрушительно,
поставьте перед собой цели, которые помогут добиваться более по¬
зитивных результатов. Цели определяют действия, которые вы пред¬
принимаете, чтобы придерживаться своих ценностей. Будет полезно
описывать цели как установки, например:
“Я ценю доброту и деликатность. Поэтому в моменты гнева я буду
считать до трех, делать глубокий вдох и отвечать вежливо и спокойно”.
“Когда меня начнут посещать мысли наподобие «Ты должен меня
выслушать» или «Не говори со мной в таком тоне», я сознательно
напомню себе о ценностях, которых стараюсь придерживаться”.
Подумайте о том, каким вас видят окружающие в ситуациях, когда вы про¬
являете гнев и раздражение (в этом вам поможет упражнение из предыдущего
раздела, в котором вы составляли свою эпитафию). Поставьте перед собой три
цели, связанные с ценностями, закончив следующее предложение: “В момен¬
ты гнева я буду...” Например: “... спокойно объяснять, почему я так себя чув¬
ствую”.
С гневом можно работать так же, как и с любыми другими трудны¬
ми эмоциями или проблемными моделями поведения: вы осознанно
запомни! решаете, как реагировать на соответствующую ситуацию.
Не забывайте, как мы расшифровывали акроним ACT в главе 1:
“Accept” — принятие (своих мыслей и чувств), “Choose” — выбор
(жизненных ценностей), “Take action” — действие.
СОВЕТ
ПОПРОБУЙ!
210 ЧАСТЬ 3 ACT в повседневной жизни

Глава 15
Учимся жить
с хронической болью
» Что такое хроническая боль
» Боль, которой не избежать
» Преодоление боли с помощью ACT
Терапия принятия и ответственности (ACT) — одна из ведущих моделей
терапевтических вмешательств для пациентов, испытывающих хрониче¬
скую боль. За последние 20 лет исследователи и клинические психоло¬
ги разработали целый ряд научно подтвержденных протоколов вмешательств,
основанных на модели ACT, которые позволили улучшить качество жизни па¬
циентов и снизить тяжесть проблем, связанных с болью. Уменьшение самой
боли тоже может быть достигнуто, но это не основная цель. Задача ACT — по¬
мочь клиенту вести привычный образ жизни, невзирая на боль. Это кажется не
самой привлекательной перспективой, но если не представляется возможным
устранить боль, единственное, что остается, — научиться жить с ней.
Хроническая боль очень изнурительна и серьезно влияет на качество жизни,
карьеру и отношения. Она подвергает человека огромной эмоциональной на¬
грузке, вызывая страх, тревогу, депрессию, гнев и усталость. Упражнения, рас¬
смотренные в данной главе, помогут по-другому взглянуть на проблему боли,
поскольку жизнь должна определяться ценностями, а не постоянной болью.

Если вы страдаете от хронической боли, то приведенная в этой главе
информация будет полезной, но не заменит полноценную консуль¬
тацию у болевого терапевта, к которому следует обратиться за по¬
мощью.
Что такое хроническая боль
Хронической обычно называют боль, которая длится дольше трех
месяцев. Она может быть как периодической, так и постоянной и
проявляться острыми приступами, ломотой, стесненностью или ско¬
ванностью движений.
В дополнение к физической боли пациенты часто имеют проблемы следу¬
ющего рода:
» тревога, гнев и депрессия;
» трудности в отношениях;
» трудности на работе;
» усталость и общая слабость;
» нарушения сна;
» снижение либидо.
Хроническая боль — общемировая проблема. В европейском исследо¬
вании 2006 года 19% опрошенных заявили о том, что испытывали серьез¬
ную боль в течение не менее чем полугода. Проведенное в 2014 году в США
исследование показало, что 20% населения (39,4 млн человек) страдает от
постоянной боли.
Хроническая боль оказывает огромное влияние на жизни людей.
В 2008 году Министерство здравоохранения Великобритании опубликовало
отчет, согласно которому хроническая боль снижает качество жизни сильнее,
чем любая другая проблема, связанная со здоровьем. Общеевропейское иссле¬
дование показало, что у 21% людей, страдающих от хронической боли, была
диагностирована депрессия, 61% людей не могли (или с трудом могли) рабо¬
тать вне дома, а 19% людей потеряли из-за этого работу.
Экономические последствия тоже огромны. Боль — вторая самая распро¬
страненная причина выплат пособий по нетрудоспособности в Великобрита¬
нии (после проблем с психическим здоровьем). В 2014 году Национальная ста¬
тистическая служба Великобритании сообщила о том, что боли в спине, шее и
мышцах стали причиной потери большего числа трудодней (26 млн дней), чем
ЖАРГОН
ЗАПОМНИ!
212 ЧАСТЬ 3 ACT в повседневной жизни

любые другие причины. Общеевропейские затраты на лечение можно оценить
в 250 млн евро.
С какой стороны ни посмотри, хроническая боль — серьезная проблема.
Подумайте о том, сколько людей стоит за столь ужасающей статистикой. Каж¬
дый процент — это тысячи человек, жизнь которых омрачена постоянной, из¬
нуряющей, неизбежной болью.
Попытка избежать боли не решит проблему
ЗАПОМНИ!
Боль всегда тяжела, она не может быть приятной. Если можно что-
то предпринять, чтобы уменьшить ее, то определенно это нужно
сделать. Существует немало биомедицинских и других интервен¬
ций, помогающих решить проблему боли. Нет смысла терпеть ее,
когда можно ее устранить. Но что делать, если от боли не удается
полностью избавиться?
ОЖОГ КРАПИВОЙ
Уртикация — это насчитывающая 2000 лет практика хлестания спины крапи¬
вой для уменьшения болей в мышцах и суставах. Термин произошел от бота¬
нического названия растения — Urtica dioica (Крапива двудомная). Маленькие
волоски на листьях крапивы прокалывают кожу, после чего в ранку попада¬
ет смесь химикатов, вызывающих ожог. Это может давать противовоспали¬
тельный и/или обезболивающий эффект. Есть еще одно объяснение: ожог
крапивой отвлекает вас от основной боли, давая определенное облегчение,
поскольку это более слабая боль, поддающаяся контролю (можно, например,
потереть пораженную область листьями щавеля). Каким бы ни было объяс¬
нение, некоторые люди считают ожог крапивой эффективным средством для
уменьшения боли.
Помните: прежде чем применять уртикацию, следует проконсультироваться
с врачом!
Когда испытываешь физическую боль, вполне естественно пытаться сде¬
лать что-то, что устранит или хотя бы уменьшит ее (см. врезку “Ожог кра¬
пивой”). Вы избегаете определенных занятий и даже некоторых движений.
Вы принимаете болеутоляющие препараты и прибегаете к другим средствам,
таким как массаж, лед или прогрев. В случае слишком сильной боли может
наступить эмоциональное отрицание, когда стараешься не замечать боли и не
ГЛАВА 15 Учимся жить с хронической болью 213

говорить о ней. Обычно это дает кратковременное облегчение, из-за чего мы
часто поступаем подобным образом.
ЗАПОМНИ!
В стремлении не чувствовать боль мы задействуем избегающие
модели поведения, что само по себе вредно и контрпродуктивно.
К примеру, зависимость от анальгетиков может привести к серьез¬
ным проблемам со здоровьем и даже к смерти. Если отказываться от
прогулок из-за болей в коленях, то вы не сможете наслаждаться пре¬
красными закатами, а кроме того, это плохо скажется на состоянии
сердечно-сосудистой системы.
Избегающее поведение дорого нам обходится и все чаще признается основ¬
ной причиной страданий и потери трудоспособности. Другими словами, по¬
пытки избежать физической боли оказывают большее влияние на образ жизни,
чем сама боль. К примеру, в исследовании 2014 года, которое было проведено
под руководством Кевина Ваулза из Университета Нью-Мексико, выяснилось,
что степень трудоспособности коррелирует с усилиями по контролю боли
и стремлением совершать действия, основанные на жизненных ценностях.
Люди, которые меньше пытались контролировать боль и делали то, что пред¬
ставляло для них смысл, меньше теряли трудоспособность, и наоборот.
Альтернатива, предлагаемая терапией
принятия и ответственности
Прямая связь между болью и потерей трудоспособности заставляет нас в
первую очередь думать об уменьшении боли. Логика подсказывает, что для из¬
бавления от проблем, связанных с болью, сначала необходимо устранить саму
боль. Но иногда это просто невозможно. В результате напрашивается “логич¬
ный” вывод о том, что ничего поделать нельзя. Когда веришь в то, что от боли
уже не избавиться, она начинает оказывать сильное влияние на вашу жизнь.
В подобной ситуации человек попадает в ловушку собственного ощущения
беспомощности.
ЗАПОМНИ!
Если полагать, что от боли нужно избавиться до того, как начать
менять свою жизнь, то выбор действительно невелик. Однако есть и
другие варианты. Боль не всегда можно устранить, но можно изме¬
нить то, как мы реагируем на нее, и тем самым снизить ее влияние
на нас. Именно здесь на помощь приходит терапия принятия и от¬
ветственности.
214 ЧАСТЬ 3 ACT в повседневной жизни

Вместо того чтобы пытаться работать с самой болью, ACT предлагает дру¬
гое решение: мы должны продолжать придерживаться своих ценностей и до¬
биваться поставленных целей, несмотря на боль. Такой подход основан на
развитии психологической гибкости, когда вы остаетесь открытым к любым
мыслям и чувствам, принимая их и продолжая заниматься тем, что для вас
важно (см. главу 3).
СОВЕТ
В частности, ACT ставит две задачи:
» уменьшить безуспешные попытки контролировать или устранять
боль — если боли нельзя избежать, то такие усилия тщетны, мы
лишь потратим на это время и силы;
» повысить проактивность — нужно продолжать жить в соответ¬
ствии со своими ценностями, потому что только они придают жизни
смысл.
Исследования показывают, что реализация этих двух целей помогает сни¬
зить нетрудоспособность, притом что уровень боли остается тем же. Напри¬
мер, в 2011 году Лэнс Маккракен, профессор поведенческой медицины из Ко¬
ролевского колледжа Лондона, совместно с коллегами опубликовал результаты
исследования, согласно которому участники АСТ-интервенций в течение трех
месяцев сообщали о существенном снижении уровней тревоги, депрессии, физи¬
ческой и психологической нетрудоспособности. При этом, что интересно, участ¬
ники не сообщили о сколь-нибудь значимом уменьшении боли. Такое открытие
противоречит распространенному представлению о том, что для повышения
уровня трудоспособности необходимо снизить боль. Связь между болью, тру¬
доспособностью и качеством жизни оказывается намного более сложной.
СТРАХ БОЛИ МОЖЕТ ПРИВЕСТИ К НАСТОЯЩЕЙ БОЛИ
Модель избегания страха описывает, как страх боли провоцирует избегаю¬
щее поведение, которое, в свою очередь, ведет к появлению реальной ске¬
летно-мышечной боли и потере трудоспособности. Если человек способен
уменьшить ощущение боли за счет избегающего поведения, то тем самым оно
подкрепляется, что повышает вероятность его повторения. Например, можно
избегать опираться на больную ногу, пока не заживет колено. В подобной си¬
туации избегающее поведение адаптивно: человек меняет походку, чтобы не
нагружать колено. Но если из-за страха боли он продолжит так ходить даже
после того, как колено восстановится, то ограниченная подвижность нару¬
шит привычное функционирование организма, что вызовет соответствующие
физиологические изменения, а это чревато новыми проблемами. Например,
выворачивание туловища в попытке не переносить вес тела на колено может
привести к появлению болей в спине.
ГЛАВА 15 Учимся жить с хронической болью 215

Отказываемся от того, что не работает
Концепция контроля — проблема, с которой сталкиваются люди,
испытывающие хроническую боль, когда настойчивое и вполне по¬
нятное желание избежать боли стимулирует постоянное стремление
избавиться от нее. Однако попытки контролировать неизбежную
боль обречены на неудачу и ведут лишь к разочарованию, а также
вызывают множество других нежелательных последствий.
Люди стремятся избегать определенных внутренних переживаний, в част¬
ности негативных мыслей, чувств и телесных ощущений. Социальные нор¬
мы дополнительно подкрепляют такую нашу склонность. У людей, которые
страдают от хронической боли, желание избежать неприятных ощущений
проявляется еще сильнее из-за (ложного!) предположения о том, что боль и
нетрудоспособность неразрывно связаны. В результате мы начинаем тратить
столько времени и сил на попытки избавиться от боли или уменьшить ее, что
избегающее поведение становится преобладающим. Перед нами стоит задача
отказаться от такой модели поведения и попробовать что-то другое.
Заполните табл. 15.1, чтобы понять, насколько эффективными были
ваши прежние попытки контролировать боль. Оцените успешность
каждой стратегии по шкале от -5 до 5, где -5 означает, что боль
существенно усилилась, 0 — боль осталась прежней, а 5 — боль
значительно уменьшилась. Первая строка таблицы заполнена в ка¬
честве примера.
Таблица 15.1. Насколько успешны мои стратегии контроля боли?
Стратегии, которые я применял для борьбы Успешность стратегии
с болью
Избегал выходить из дома	О
ПОПРОБУЙ!
216 ЧАСТЬ 3 ACT в повседневной жизни

После заполнения табл. 15.1 поразмышляйте над тем, что означают полу¬
ченные результаты. Если стратегия получила оценку от -5 до 0, то от нее
необходимо отказаться, ведь очевидно, что она не работает. Найдите другое
решение!
Формируем открытость и осознанность
СОВЕТ
Попытка контролировать неизбежную хроническую боль — это как
копать яму, чтобы выбраться из нее. Все ваши усилия будут тщетны.
Поэтому, если вы оказались в яме, перестаньте копать и отложите
лопату. Не усугубляйте свое положение, а попробуйте что-нибудь
другое.
Альтернатива попытке избавиться от хронической боли или уменьшить
ее — понять, каковы ваши ценности (что для вас действительно важно), и на¬
чать строить вокруг них свою жизнь. Для этого требуется повысить психологи¬
ческую гибкость (см. главу 3), став более открытым к любым переживаниям,
и научиться активнее добиваться поставленных целей.
Упражнения на осознанность — проверенный, испытанный способ устано¬
вить контакт с настоящим моментом (см. главу 7). Они помогают избавиться
от суеты и начать замечать происходящее вокруг. Это, в свою очередь, дает воз¬
можность ощутить Я-контекст, т.е. занять позицию наблюдателя по отношению
к своим мыслям и чувствам. Осознанность позволяет понять, что, несмотря на
восприятие мыслей и чувств, наше сознание намного шире. Оно вмещает их,
подобно небу, по которому плывут облака. Позиция наблюдателя — безопас¬
ное место, где мы можем созерцать свои мысли и чувства, не запутываясь в
них (см. главу 8). Когда отдаляешься от своих переживаний, становится легче
видеть свои ценности и решать, какой должна быть жизнь.
Чтобы ощутить это самому, попробуйте выполнить следующее упражнение
на осознанность.
ПОПРОБУЙ!
Найдите тихое место, сядьте поудобнее и выполните указанные
ниже действия.
1.	Сделайте глубокий вдох и оглянитесь вокруг. Когда будете готовы, закрой¬
те глаза и сделайте еще два глубоких вдоха.
2.	Сосредоточьтесь на ногах. Если вы в носках или в обуви, почувствуйте, как
ткань или кожа касается ног. Просто заметьте это ощущение и ничего не де¬
лайте.
3.	Переключите внимание на пятки, которые касаются пола или стелек
в ботинках. Зафиксируйте свои ощущения. Медленно переведите внимание
ГЛАВА 15 Учимся жить с хронической болью 217

на свод стопы, мысленно переместившись к пальцам ног. Обратите внимание
на то, что вы чувствуете. Теперь сфокусируйтесь на пальцах, медленно перехо¬
дя от одного пальца к другому, пока не дойдете до большого пальца. Обратите
внимание на свои ощущения.
4* Подумайте о ногах в целом. Почувствуйте их кости и мышцы. Ноги — то, что
помогает нам ходить, часть нашего тела. Задумайтесь над тем, как чудесно они
устроены.
5.	Если мысли начинают отвлекаться и вы забываете о ногах (а такое неиз¬
бежно произойдет!), просто заметьте, что это произошло, и мягко, без
осуждения переключите внимание на свои ноги.
6.	Продолжайте медленно и глубоко дышать в течение минуты, думая о но¬
гах и замечая ощущения в них.
7.	Отвлекитесь от своих ног и начните прислушиваться к тому, что происхо¬
дит вокруг вас. Когда будете готовы, откройте глаза.
Подумайте о том, какие мысли приходили вам в голову и что вы при этом
чувствовали. Цель данного упражнения — попрактиковать осознание настоя¬
щего момента. Объект внимания на этот раз — ноги. В упражнениях из дру¬
гих глав мы фокусировались на дыхании или на том, что слышим. Выполняя
упражнение, вы наверняка заметили, как легко можно погрузиться в мысли
и уйти в себя, перестав замечать происходящее. В этом суть осознанности,
которая требует постоянно переключать внимание обратно на текущие пере¬
живания.
ЗАПОМНИ!
Находясь в состоянии осознанности, мы совершаем сознательный
поступок, принимая жизнь такой, какая она есть, со всем, что в ней
хорошего и плохого. Это будет нелегко, если ваша цель — сопротив¬
ляться боли. Возможно, выполняя упражнение на осознанность, вы
впервые отнеслись к боли по-другому. Осознанность станет первым
шагом на пути к тому, чтобы изменить свое отношение к боли.
Учимся принимать боль
ЗАПОМНИ!
Принятие — важное качество, поскольку это наш единственный вы¬
бор в ситуации, когда ничего нельзя изменить.
Попытка изменить то, что не поддается изменениям, ведет нас в никуда и
становится пустой тратой времени и сил. Сколько бы мы ни старались, нельзя
достичь невозможного, и все наши усилия обречены на провал.
218 ЧАСТЬ 3 ACT в повседневной жизни

Но даже несмотря на то, что принятие — наш лучший выбор, это не значит,
что выбор будет легким. Научиться принимать боль, особенно когда так долго
сопротивлялся ей, чрезвычайно трудно.
Проявите сострадание к самому себе, если поначалу вам трудно
принимать боль. На изменение образа мышления требуется время,
и если в какие-то дни случаются срывы, не стоит корить себя за
“провал”.
Принятие вызывает трудности еще по одной причине. Для некоторых людей
это равносильно отказу от надежды. Принятие боли означает, что мы теряем
надежду однажды перестать испытывать ее. Но цель принятия не в этом. Если
когда-нибудь появится терапия, которая позволит уменьшить или устранить
боль, обязательно пройдите ее. А до тех пор лучше научиться жить с болью
здесь и сейчас, вместо того чтобы сопротивляться ей. Принятие вовсе не озна¬
чает, что вы хотите испытывать боль. Вы просто перестаете вести сражение,
в котором нельзя победить.
В ACT термин готовность часто используется как более позитив¬
ный и активный синоним термина принятие. И тогда вопрос звучит
так: “Готовы ли вы принять боль как часть жизни?” Не потому, что
ЗАПОМНИ!	-
вы хотите этого, а потому что, приняв боль, вы перестаете копать ту
самую яму и даете себе шанс жить другой жизнью — той, которая
основана на ценностях и на том, что для вас действительно важно,
а не на постоянных попытках избавиться от боли.
СОВЕТ
СОПРОТИВЛЕНИЕ БЕСПОЛЕЗНО
Стремление избавиться от боли и контролировать ее вполне оправданно, од¬
нако, как свидетельствуют результаты исследований, это лишь усугубляет ситу¬
ацию. Попытки сопротивляться боли начинают отнимать все больше времени
и делают вас еще более чувствительными к ней. В исследовании 2006 года,
которое провел Мэттью Фельднер с коллегами из Университета Арканзаса,
было продемонстрировано, что лица, склонные к избеганию переживаний,
оказывались меньше способны терпеть боль и медленнее восстанавливались
после травмирующих эпизодов. Исследование также показало, что лица, ко¬
торых проинструктировали замечать боль, но не реагировать на нее, лучше
справлялись с физическими занятиями, чем те, кто пытался контролировать
боль.
ГЛАВА 15 Учимся жить с хронической болью 219

Когнитивное разделение со своими мыслями
Когнитивное разделение, т.е. наблюдение за своими мыслями без
погружения в них, — полезный навык, поскольку чрезмерное дове¬
рие к своим мыслям мешает жить полноценной жизнью. Возможно,
ЗАПОМНИ!	-	-
вы годами верили в то, что стоит избавиться от боли, как жизнь тут
же наладится. Быть может, в вас даже таилась обида: “Какая неспра¬
ведливость! Другим не приходится так страдать” или “Эх, если бы я
тогда не порвал спину, сейчас все было бы в порядке”.
Подобные мысли справедливы, но с точки зрения ACT это не самое важное.
Важнее то, помогают ли они придерживаться жизненных ориентиров. Помни¬
те: мысли — это всего лишь элементы частного языка, существующего толь¬
ко в вашей голове. Да, они мгновенны, глубоки и настойчивы, но все равно
мимолетны. Если чрезмерно довериться им, то они начнут управлять вашим
поведением, и вы отдалитесь от своих ценностей.
В терапии принятия и ответственности существует целый ряд упражнений,
которые помогают развить навык дистанцирования от своих мыслей, чтобы
не идти у них на поводу. В качестве примера попробуйте выполнить следую¬
щее упражнение.
Запишите в табл. 15.2 мысли, которые регулярно посещают вас в
связи с болью, например: “Мне уже никогда не станет лучше”. Оце¬
ните по шкале от 1 до 10, насколько полезны такие мысли с точки
зрения того, помогают ли они придерживаться ценностей (1 — со¬
вершенно бесполезны, 10 — очень полезны).
ПОПРОБУЙ!
Таблица 15.2. Насколько полезны мои мысли о боли?
Мысли, которые часто посещали Насколько полезной была такая
меня по поводу боли	мысль? (1-10)
220 ЧАСТЬ 3 ACT в повседневной жизни

Проанализируйте полученные результаты. Если мысли помогают вам дви¬
гаться вперед, имеет смысл доверять им. Если же нет, то в следующий раз,
когда вас посетит такая мысль, вы сможете выбрать, как реагировать на нее.
Придерживаемся своих ценностей
ЗАПОМНИ!
Жизнь, основанная на ценностях, — вот конечная цель ACT, незави¬
симо от того, испытываете ли вы хроническую боль или сталкива¬
етесь с какой-то другой проблемой. Ценности — это свободно вы¬
бираемые ориентиры, которые определяют, чего вы хотите от жизни
и какой вы ее видите (см. главу 4). На основе ценностей вы ставите
перед собой цели, которых хотите достичь. Ценности — своего рода
дорожные знаки, а цели — пункты назначения на жизненном пути.
СОВЕТ
Чтобы определить свои ценности, используйте анкету жизненных
ценностей из главы 4 либо мишень ценностей из главы 17. Понять,
что для вас важно, можно разными способами, главное — сделать
паузу и хорошенько поразмышлять над этим.
Следующее упражнение поможет выяснить, какие отношения, поступки
и модели поведения важны для вас.
ПОПРОБУЙ!
Составьте панегирик, который ваш лучший друг должен будет
прочитать на ваших похоронах. Только не пытайтесь домысливать
его слова, а напишите то, что вам хотелось бы услышать от него.
Не сдерживайте своих эмоций, ведь никто это читать не будет. Чем
более личным получится ваше идеализированное представление
о себе, тем лучше.
СОВЕТ
То воспоминание о себе, которое вы хотели бы сохранить в памяти
других людей, должно служить ориентиром для текущих поступков.
Можете повторить это упражнение, представляя себе слова супруга,
детей, родителей, друзей, коллег и всех тех, кто для вас важен.
ЗАПОМНИ!
Жить с хронической болью очень трудно. Если бы психотерапевты
умели избавлять от боли, они уже давно это делали бы. А раз изба¬
виться от боли невозможно, значит, остается только одно: принять
ее и продолжать жить дальше, придерживаясь своих ценностей и
добиваясь поставленных целей. Боль от этого не уйдет, но по край¬
ней мере она не добавит вам проблем, мешая делать то, что для вас
важно.
ГЛАВА 15 Учимся жить с хронической болью 221

Проблемы
психического
здоровья с точки
зрения ACT

В ЭТОЙ ЧАСТИ...
» Как вести нормальную жизнь даже при наличии
тревожного расстройства
» Как научиться принимать депрессивные мысли
и чувства с помощью практик осознанности
» Как избегать стигматизации и стыда в контексте
аддикций и злоупотребления психоактивными
веществами
» Проблема психоза с точки зрения ACT

Глава 16
Преодоление
тревоги в ACT
» Симптомы тревоги
» Почему избегание не помогает
» Трехэтапный подход к преодолению тревоги
» Тревога и проактивность
Фонд психического здоровья определяет тревожные расстройства как
наиболее распространенные среди всех психических расстройств
в Великобритании. Ежегодно около 10% населения жалуется на про¬
блемы, связанные с тревогой. Поскольку далеко не все, кто сталкиваются
с психическими проблемами, обращаются за помощью, реальный процент,
по-видимому, еще выше. Другими словами, тревожные расстройства — серьез¬
ная проблема, ежегодно затрагивающая миллионы людей.
В этой главе рассматриваются базовые терапевтические подходы на основе
ACT, которые будут полезны для работы с клиентами, имеющими проблемы
с тревогой. Предложенные упражнения помогут клиентам по-новому взгля¬
нуть на свои страхи.
Что такое тревога
Тревога определяется как ощущение беспокойства, страх неопре¬
деленности, предчувствие чего-то плохого. Всем нам случалось
испытывать подобные чувства, например перед экзаменом или
ЖАРГОН

собеседованием. Но у людей, страдающих от тревожных рас¬
стройств, такого рода эмоции становятся доминирующими и влияют
на повседневную жизнь.
Существует более 100 признаков и симптомов различных тревожных со¬
стояний, таких как панические атаки, фобии и более общие расстройства. На
сайте Национальной службы здравоохранения Великобритании (https://
www.nhs.uk/mental-health/conditions/generalised-anxiety-disorder/
symptoms/) приведены следующие физические симптомы, связанные с трево¬
гой, в частности с генерализованным тревожным расстройством:
»
головокружение;
»
сухость во рту;
»
потливость;
»
головная болы-
»
бессонница;
»
мышечное напряжение;
»
тошнота;
»
учащенное сердцебиение;
»
покалывания в теле;
»
одышка;
»
боль в эпигастральной области;
»
усталость;
»
дрожь.
Эти симптомы неприятны и вызывают сильный дистресс. Они могут быть
обусловлены специфическими фобиями (например, арахнофобией или аэро¬
фобией), но в более общем случае (генерализованное тревожное расстройство)
причины тревоги остаются неясными, и приступ может быть спровоцирован
чем угодно.
ЗАПОМНИ!
В ACT тот факт, что тревогу можно испытывать практически по лю¬
бому поводу, объясняется нашей лингвистической способностью
связывать стимулы произвольным образом (см. главу 11). Данная
способность позволяет нам создавать новые ассоциации, связывая
то, что казалось не связанным. Например, если вы никогда не слы¬
шали и ничего не знаете о какапо, но при этом у вас фобия попуга¬
ев и вам говорят, что это большой зеленый попугай, то сама мысль
о нем может спровоцировать тревогу и вызвать появление ряда
226 ЧАСТЬ 4 Проблемы психического здоровья с точки зрения ACT

описанных выше симптомов. Поскольку любые понятия можно свя¬
зать между собой посредством языка, все что угодно может быть
связано и с тревогой.
Связь тревоги с избеганием
Симптомы тревоги настолько неприятны, что вполне естественно
стремиться избегать их. Но такой подход, поначалу кажущийся ра¬
зумным, часто приводит к новым проблемам. Избегание ситуаций,
вызывающих тревогу, означает, что мы многого лишаем себя. Сна¬
чала это какая-то одна ситуация, затем еще одна, за ней другая, и так
постепенно жизнь наполняется запретами. Даже если сама по себе
тревога не слишком сильная, мы начинаем концентрироваться на
том, чего не хотим делать, а не на том, что для нас важно. Другими
словами, попытки решить одну проблему ведут прямиком к другой.
Проблема еще больше усугубляется, когда помимо внешних ситуаций мы
пытаемся избегать внутренних переживаний, связанных с тревогой. Мы не об¬
ладаем достаточным контролем над своими внутренними процессами (мысля¬
ми, чувствами и телесными ощущениями), чтобы избегать их, поэтому попыт¬
ка такого контроля будет контрпродуктивной.
Избегание внешних событий может оказаться эффективной стратегией
уменьшения тревоги, по крайней мере в краткосрочной перспективе. Напри¬
мер, если вы боитесь попугаев, то можете не ходить на пиратские вечеринки.
Проблемы возникают, когда мы пытаемся так поступать с внутренними пере¬
живаниями, ведь их нельзя так легко избежать. Невозможно взять и “оставить
их позади”, как Капитана Флинта (попугай Джона Сильвера, если кто не читал
роман “Остров сокровищ”). Куда бы вы ни шли, от своего тела не убежать.
Существует немало свидетельств того, что чем больше пытаешься контролиро¬
вать негативные мысли и чувства, тем сильнее они проявляются. В отсутствие
альтернативной стратегии это часто ведет к еще большим попыткам избежать
внутренних переживаний, и вы попадаете в замкнутый круг. Избегание опыта
(попытка взять под контроль свои мысли и чувства; см. главу 9) — серьезный
фактор многих психологических проблем.
Представьте, что вы насекомое, например сверчок. Вы спокойно за¬
нимаетесь поисками пищи, никого не трогая. Внезапно вы чувству¬
ете какое-то препятствие: что-то держит вас сзади. Вы оборачивае¬
тесь и понимаете, что одна из задних лапок зацепилась за паутину.
ПОПРОБУЙ!
ГЛАВА 16 Преодоление тревоги в ACT 227

Инстинктивно вы трясете лапкой, пытаясь высвободить ее, но это
приводит лишь к тому, что она прилипает к другой нити паутины.
Вы стараетесь вырваться все энергичнее, однако вскоре несколько лапок и
одно из крыльев плотно опутываются паутиной. Чем больше вы мечетесь, тем
сильнее запутываетесь, а чем сильнее запутываетесь, тем меньше способны
двигаться. В конечном итоге паутина опутывает вас целиком, и вы едва можете
пошевелить даже кончиками крыльев.
Метафора паутины иллюстрирует тщетность попыток победить тревогу,
сражаясь против нее. Паутина — это тревожные мысли, чувства и ощущения,
которых мы пытаемся избежать или которые стремимся контролировать. Но
подобно тому, как усилия сверчка лишь усугубляют ситуацию, так и наши по¬
пытки освободиться от мыслей и чувств обречены на провал. По сути, чем
больше сверчок пытается вырваться из паутины, тем больше запутывается в
ней, уменьшая шансы прожить свою беззаботную жизнь со всеми ее нехитры¬
ми ценностями: поедать больше мушек, встретить самку своей мечты, напло¬
дить кучу сверчат и т.п.
Что же делать бедолаге сверчку, чтобы выжить? Один из вариантов —
просто висеть на паутинке, не пытаясь освободиться. По крайней мере, это
не приведет к дальнейшему запутыванию, и может быть, если повезет, цеп¬
кость паутинки постепенно ослабнет под весом насекомого. Этого будет доста¬
точно, чтобы вырваться на свободу.
ЗАПОМНИ!
Отказавшись от борьбы с нежелательными мыслями и чувствами,
вы не уменьшите и не избежите их, но снизите степень их влияния
на вас.
Как только сверчок перестает метаться, ему становятся доступны и другие
радости жизни. Вместо того чтобы думать о паутине, он может начать обра¬
щать внимание на то, что происходит вокруг. Как видите, даже сверчкам быва¬
ет не чужда практика осознанности (см. главу 7)! Кто знает, вдруг рядом есть
что-то, за что можно ухватиться, чтобы вырваться из паутины?
ЗАПОМНИ!
Альтернатива бесплодной борьбе с тревогой — отказ от попы¬
ток контролировать тревожные переживания. Вместо этого вы
осознаете их как часть жизни, что дает шанс попробовать другие
стратегии.
228 ЧАСТЬ 4 Проблемы психического здоровья с точки зрения ACT

Принятие как альтернатива избеганию
ЗАПОМНИ!
В своей книге The Mindfulness and Acceptance Workbook for Social
Anxiety and Shyness (2013)1 Джен Флеминг и Нэнси Коцовски опреде¬
ляют принятие и готовность как “открытость к собственному опыту,
непротивление ему, отказ от попыток избежать или изменить его”.
Поначалу это кажется не самой привлекательной перспективой, но
готовность не означает хотение. Вы можете демонстрировать готов¬
ность к тем или иным переживаниям, даже не желая испытывать их,
если такая стратегия позволяет добиваться поставленных целей. На¬
пример, если у вас агорафобия (боязнь открытых пространств и ско¬
плений людей), то вы будете сильно тревожиться, отводя ребенка в
школу. Это неприятное ощущение, альтернатива которому — просто
остаться дома. Но тогда вы потеряете возможность поцеловать ре¬
бенка у входа в школу и встретить его в конце дня.
Терапия принятия и ответственности ставит перед вами следующий вопрос:
готовы ли вы испытывать тревожные мысли и чувства не потому, что вы хотите
этого, а потому, что это позволяет вам придерживаться своих ценностей?
ПРИНЯТИЕ И ПУБЛИЧНЫЕ ВЫСТУПЛЕНИЯ
Страх публичных выступлений — одна из пяти самых распространенных
причин тревоги. Большинство людей испытывают дискомфорт когда им при¬
ходится стоять перед толпой. Откроем небольшой секрет: даже профессио¬
нальные ораторы испытывают определенную тревогу перед выступлением.
Умение выступать на публике не связано с отсутствием тревожных мыслей и
чувств. Важно быть готовым справляться с ними. Представьте, как хорошо вам
будет после того, как вы произнесете тост на свадьбе дочери или выступите с
поздравительной речью перед командой по случаю победы в чемпионате. Ис¬
следования показали, что клиенты, участвующие в интервенциях принятия (где
их учат принимать и отпускать проблемные мысли и чувства), лучше справляют¬
ся с публичными выступлениями, чем те, кто проходят только экспозиционные
интервенции (где им приходится делать пугающих их вещи). Это говорит о том,
что одной практики недостаточно: нужно еще развивать навык принятия.
1 Джен Э. Флеминг, Нэнси Л. Коцовски. Преодоление социальной тревожности и
стеснительности с использованием терапии принятия и ответственности, пер. с англ.,
ООО “Диалектика”, 2021 г. — Примеч. перев.
ГЛАВА 16 Преодоление тревоги в ACT 229

Осознанный подход к тревоге
ЗАПОМНИ!
Осознанность — полезный подход к работе с тревогой, помогаю¬
щий признать ее присутствие в жизни. Вы намеренно обращаете
внимание на все то, что происходит с вами в настоящем, проявляя
открытость и непредвзятость. Конечно, это не означает, что вас ни¬
когда не будут посещать осуждающие мысли. Говорить так означало
бы противоречить самой идее терапии принятия и ответственности,
согласно которой мы не обладаем достаточным контролем над на¬
шими внутренними переживаниями, такими как мысли и эмоции.
Осознанность позволяет нам замечать такие мысли и относиться
к ним с пониманием.
Практикуя осознанность, вы, например, заметите такие мысли, как “Мне
плохо дается концентрация внимания” или “Интересно, а что обо мне дума¬
ют новые сотрудники?” Подобные оценочные суждения, иногда сопровожда¬
емые тревогой, вполне нормальны и даже неизбежны. Количество тревожных
мыслей не обязательно должно уменьшиться, просто цель упражнений на
осознанность не в этом. Они направлены на то, чтобы вы научились замечать
свои мысли и чувства и постепенно менять свое отношение к ним. Достаточно
делать это несколько раз в неделю по нескольку минут, и вы перестанете за¬
цикливаться на своих мыслях и тревожных самооценках (см. главу 8).
Дистанцирование от тревожных мыслей
Тревожные мысли проявляются по-разному. Их можно классифицировать
следующим образом.
» Предсказательство. Это тревога по поводу будущего. Например,
вы боитесь, что случится нечто плохое, если вы совершите тот или
иной поступок: "Если я пойду на вечеринку, то буду выглядеть кло¬
уном".
» Домысливание. Беспокойство о том, что о вас думают другие люди.
Например: "Все считают меня идиотом" или "Я ей все равно не нрав¬
люсь, так какой смысл приглашать ее на свидание?"
» Суждение задним числом. Переживание из-за того, что вы сдела¬
ли не так в той или иной ситуации. Например: "Не могу поверить,
что так повел себя. Зачем я спросил о ее муже, если знал, что они
развелись?"
230
ЧАСТЬ 4 Проблемы психического здоровья с точки зрения ACT

Когда возникают такого рода мысли, полезно дистанцироваться от
них. В ACT это называется когнитивным разделением: вы переста¬
ете воспринимать буквальное содержимое мыслей и начинаете рас-
СОВЕТ
сматривать их просто как мысли, элементы частного языка, суще¬
ствующего только в вашей голове.
Существует множество техник когнитивного разделения, которые могут по¬
мочь в той или иной ситуации.
Можно просто называть мысли, когда они возникают, относя их к
одной из трех вышеуказанных категорий или давая им собственную
оценку. Можно также “благодарить свой разум” за появляющиеся
мысли.
Другой вариант — добавлять к мысли вводную фразу, напоминающую о
том, что это просто мысль. Например, если вы начинаете думать: “На работе
все считают меня бездарем”, сделайте глубокий вдох и добавьте к мысли ввод¬
ную часть “Мне пришла мысль о том, что...” В результате мысль прозвучит
так: “Мне пришла мысль о том, что на работе все считают меня бездарем”.
Отметив этот факт, вы сами решаете, верить данной мысли или нет.
Такие короткие упражнения на когнитивное разделение не заставят
тревожные мысли исчезнуть. Но они помогут ослабить их влияние,
чтобы вы могли начать реагировать на них по-другому.
ЗАПОМНИ!
Трехэтапный подход к преодолению тревоги
Существует очень полезный “трехэтапный” подход к развитию навыков
осознанности и принятия тревоги, предложенный Джен Флеминг и Нэнси Ко-
цовски (авторы уже упоминавшейся выше книги об осознанности). На первом
этапе выполняется упражнение “Сканирование тела”.
Весь процесс можно пройти за пять минут, но при желании можете
все проделать в более медленном темпе.
ПОПРОБУЙ!
1 ф Расположитесь поудобнее. Можете выполнять упражнение, сидя (на стуле
или на полу, скрестив ноги) с выпрямленной спиной или лежа на спине.
2.	Сделайте глубокий вдох и либо закройте глаза, либо направьте взгляд в
какую-нибудь неподвижную точку. Если не хотите закрывать глаза, сфоку¬
сируйте, например, взгляд на обоях или на дверной ручке.
ПОПРОБУЙ!
ГЛАВА 16 Преодоление тревоги в ACT 231

3,	Обратите внимание на мизинец левой ноги, почувствуйте его и, если
ощутите напряжение, мягко расслабьте его. Проделайте то же самое с каж¬
дым пальцем правой ноги.
4,	Постепенно переключайте внимание на остальные части ступни, от по¬
дошвы до свода, замечая ощущения в них.
5« Переключите внимание на левую лодыжку, а затем начните постепенно
сдвигать фокус восприятия вверх, от голени к колену и бедру.
6.	Сфокусируйтесь на мышцах передней поверхности бедра, затем внут¬
ренней поверхности и наконец задней поверхности.
7.	Почувствуйте, насколько разные ощущения в левой и правой ноге.
3.	Повторите пп. 1 -7 для правой ноги.
9. Закончив сканирование ног, плавно переключите внимание на тулови¬
ще. Начните с левого бока и почувствуйте свои ощущения в нем.
I	0. Переключите внимание на живот. Почувствуйте его медленное ритмич¬
ное поднятие и опускание на каждом вдохе и выдохе.
II	# Теперь сфокусируйтесь на грудной клетке. В отличие от живота, она остает¬
ся относительно неподвижной в процессе дыхания.
1 2. Далее сфокусируйтесь на спине. Постепенно смещайте фокус восприятия
вверх по спине, замечая свои ощущения.
13.	Затем переключите внимание на левое плечо, предплечье, локоть, за¬
пястье, кисть, ладонь, тыльную сторону ладони и пальцы левой руки.
Повторите весь процесс для правого плеча и правой руки.
14.	Прислушайтесь к ощущениям в шее и горле. Переключите внимание на
челюсти, рот и нос. Почувствуйте холодок в носу, когда вы делаете вдох, и
ощущение тепла при выдохе. Сместите восприятие на глаза, веки, брови, лоб,
виски, макушку и затылок, замечая ощущения в этих частях тела.
1 5, Наконец, почувствуйте все тело целиком, от кончиков пальцев до макуш¬
ки. Потратьте достаточно времени, думая обо всем теле.
1 б. Когда будете готовы, мягко расслабьте тело, сделайте глубокий вдох
и откройте глаза.
Первый этап предназначен для того, чтобы помочь вам почувствовать свое
тело при почти полном отсутствии какой-либо тревоги. Конечная цель — нау¬
читься осознавать и принимать телесные ощущения в более тревожных состо¬
яниях, но для начала полезно развить навык осознавания, когда вы не испыты¬
ваете тягу к избеганию переживаний при возникновении тревоги.
ПОПРОБУЙ!
Второй этап — осознанное выполнение физических движений.
Это реализуется множеством способов. Можно принимать удобные
позы йоги (называемые асанами), наблюдая за тем, как меняются
232 ЧАСТЬ 4 Проблемы психического здоровья с точки зрения ACT

ощущения в теле. Также можно выполнять упражнения на осознан¬
ную еду или ходьбу.
Третий этап — постепенное, но намеренное провоцирование телесных ощу¬
щений, связанных с состоянием тревоги и тревожными мыслями. Цель — шаг
за шагом развить навык осознавания и принятия переживаний, которых вы
обычно стараетесь избегать.
СОВЕТ
Переходите к третьему этапу только после того, как попрактикуете
первые два этапа несколько раз.
ПОПРОБУЙ!
Выполните следующие действия.
1# Спросите себя, готовы ли вы испытать тревогу в ходе выполне¬
ния упражнения (пусть даже на короткое время)? Это необходи¬
мо для того, чтобы вы могли вести насыщенную жизнь, придер¬
живаясь выбранных ценностей.
2.
3.
СОВЕТ 4,
5.
Вспомните, какие ощущения чаще всего возникают у вас в со¬
стоянии тревоги. Обычно это потливость, мышечное напряжение,
одышка или дрожь. Выберите что-то одно.
Совершите физическое действие, которое вызывает такое же
ощущение. Например, если вы работаете с мышечным напряжением,
то попробуйте напрячь все тело, пока вас не начнет трясти или вы не
почувствуете усталость.
На первых сеансах проявляйте умеренность и не заходите слишком
далеко.
Посидите несколько минут в удобной позе, прислушиваясь
к ощущениям в мышцах (или другим телесным ощущениям). Мо¬
жете повторить пп. 3 и 4, выбрав другое ощущение.
Завершая упражнение, поблагодарите себя за решимость и на¬
стойчивость.
б. Запишите, что вы чувствовали, выполняя пп. 1-5. Можете вести
журнал или дневник.
СОВЕТ
В табл. 16.1 показана примерная структура журнала для записи ощу¬
щений.
ГЛАВА 16 Преодоление тревоги в ACT 233

Таблица 16.1. Журнал принятия тревоги
Телесное
Действие, которое Длительность
Наблюдения
ощущение
его вызвало
От избегания к действию
ЗАПОМНИ!
В отличие от большинства традиционных терапевтических подхо¬
дов, в терапии принятия и ответственности положительные резуль¬
таты не рассматриваются в контексте уменьшения симптомов. В
ходе сеансов стресс и тревога могут снижаться, вы начинаете реже
сталкиваться с паническими атаками и даже испытываете приливы
радости, но процедуры, протоколы и упражнения ACT придуманы
не для этого.
Цель ACT — помочь вам стать более открытым к своим переживаниям, нау¬
читься принимать их, какими бы они ни были: позитивными или негативными,
приятными или неприятными. Все это позволяет вам придерживаться своих
жизненных ценностей.
Жизнь без тревог
Жизнь становится трудной, когда вас постоянно одолевают тревожные мыс¬
ли и чувства. Проявлять открытость к таким переживаниям и с готовностью
принимать их — непростая задача. Для этого важно иметь четко сформулиро¬
ванные ценности (жизненные ориентиры). Они дают ответ на вопрос, зачем
пытаться преодолевать трудности, и придают вам мотивации. Например, жела¬
ние делать все возможное для своих детей мотивирует вас посещать школьные
утренники, даже несмотря на то что такого рода мероприятия вызывают у вас
страх и заставляют сердце учащенно биться. И если кто-то спросит, зачем вы
234 ЧАСТЬ 4 Проблемы психического здоровья с точки зрения ACT

подвергаете себя всему этому, вы сможете с гордостью ответить: “Потому что
счастье детей — самая большая ценность для меня”.
ПОПРОБУЙ!
Порой мы забываем о своих ценностях из-за того, что жизнь полна
тревог и переживаний. Один из способов побороть это — предста¬
вить, будто в жизни больше нет тревог, и попытаться понять, что бы
вы делали в таком случае (табл. 16.2).
Таблица 16.2. Если бы в жизни не было тревог...
Сфера жизни	Предполагаемая ценность
Семья	Я был бы любящим и заботливым супругом
Друзья и общение	Я был бы более общительным и приветливым
Работа и карьера	Я бы упорнее трудился, внося свой вклад в общее дело
Учеба и образование Я бы подтянул свои знания и обучился бы новым интерес¬
ным вещам
Здоровье	Я бы занимался спортом и следил за своим здоровьем
Досуг	Я бы занимался благотворительностью
СОВЕТ
Вместо того чтобы думать о конкретных поступках (т.е. целях), по¬
старайтесь сфокусироваться на личностных качествах, определяю¬
щих ваши поступки.
После формулирования ценностей поставьте перед собой SMART-цели, ко¬
торые отражали бы их (модель SMART рассматривалась в главе 5). Для начала
выбирайте краткосрочные цели, которых можно относительно быстро достичь,
что придаст вам мотивации. В дальнейшем можно будет перейти к средне¬
срочным и долгосрочным целям.
Учимся жить с тревогой
ЗАПОМНИ!
Когда ставишь перед собой цели на основе ценностей, обязательно
возникают мысли и чувства, заставляющие усомниться в правиль¬
ности целей. Голос разума начинает нашептывать: “Я бы нацелился
на что-то попроще”, “Да я не настолько в этом нуждаюсь, как рань¬
ше думал” или “Займусь-ка я этим в следующем месяце, я пока не
готов”.
ГЛАВА 16 Преодоление тревоги в ACT 235

Появление тревожных или негативных мыслей по поводу поставленных
целей неизбежно. Наверняка в них есть зерно истины. По большому счету, ра¬
зумные сомнения, основанные (по крайней мере частично) на реальном поло¬
жении дел, становятся самым большим барьером на пути к достижению целей.
Возьмем, к примеру, мысль “Займусь-ка я этим в следующем месяце, я пока
не готов”. Вполне возможно, что вы пока действительно не готовы. Может,
в следующем месяце у вас не будет такой загрузки на работе, или вам помогут
друзья, или у вас сейчас трудный период, и вы надеетесь, что в следующие
несколько недель все наладится.
Проблема в том, что такого рода мысли заставляют вас избегать собствен¬
ных переживаний (см. главу 9), а это мешает придерживаться своих ценно¬
стей. Нельзя позволять мыслям влиять на ваши поступки. Альтернативный
подход — просто принимать любые, даже проблемные, мысли и продолжать
добиваться поставленных целей.
ЗАПОМНИ!
Следуя своим целям, вы постепенно привносите в жизнь то, что для
вас важно. Ценности служат ориентирами, благодаря которым вы
тратите больше времени на полезные дела, а не на избегание все¬
го, что вас пугает. Тревожных мыслей и чувств от этого, вероятно,
не станет меньше, но зато в жизни появится больше осмысленности,
открытости и радости. Именно в этом и заключается цель терапии
принятия и ответственности.
236 ЧАСТЬ 4 Проблемы психического здоровья с точки зрения ACT

Глава 17
Избавляемся
от депрессии
с помощью принятия
и проактивности
В ЭТОЙ ГЛАВЕ...
» Освобождаемся от влияния мыслей и чувств
» Фокусируемся на том, что для нас важно
» Во что нам обходится депрессия
» Оставляем то, что не работает
» Идем к цели, даже когда кажется, что она недостижима
олее 350 млн человек во всем мире когда-либо страдали от депрессии,
и Всемирная организация здравоохранения рассматривает это как очень
серьезную, глобальную проблему Несмотря на то что, по данным стати¬
стики, женщины чаше подвержены депрессии, чем мужчины, она затрагивает
людей любого возраста и пола.
Вот основные симптомы депрессии:
» упадок сил;
» потеря аппетита;
» потеря интереса к жизни (ангедония);

» подавленное настроение;
» заниженная самооценка;
» бессонница;
» трудности с концентрацией внимания.
ДИАГНОСТИКА ДЕПРЕССИИ
Депрессия — медицинский диагноз, но это не значит, что она вызвана какой-то
болезнью. Она определяется по наличию целого ряда одновременных нару¬
шений и симптомов. Например, согласно критериям DSM-5 (The Diagnostic
and Statistical Manual of Mental Disorders, Fifth Edition — Диагностическое
и статистическое руководство по психическим расстройствам 5-го издания),
для постановки диагноза "депрессия" необходимо, чтобы на протяжении как
минимум двух недель наблюдались не менее пяти из нижеперечисленных
симптомов:
•	подавленное настроение;
•	потеря интереса к повседневным делам;
•	снижение веса и аппетита;
•	бессонница (возможна гиперсомния);
•	психомоторное возбуждение или торможение;
•	усталость и повышенная утомляемость;
•	сниженная самооценка или неадекватное чувство вины;
•	заторможенное мышление или трудности с концентрацией внимания;
•	суицидальные мысли.
Таким образом, если у человека наблюдается группа нарушений данного типа,
то он соответствует критериям депрессии. Другими словами, диагноз не ос¬
новывается на выявлении какой-то болезни или конкретного расстройства.
Но не стоит полагать, будто депрессия не является реальным заболеванием.
Это совсем не так. Проявления депрессии очень даже реальны и оказывают
огромное влияние на жизнь пациента. Просто депрессия — более сложная
проблема, чем некая биологическая болезнь, которую можно вылечить меди-
каментозно.
Депрессия — это целая шкала проявлений, от умеренных до серьезных.
Эпизоды депрессии бывают относительно короткими, но чаще она представ¬
ляет собой хроническое состояние, которое длится годами. Хроническая де¬
прессия может быть униполярной (длительное подавленное состояние) или
238 ЧАСТЬ 4 Проблемы психического здоровья с точки зрения ACT

биполярной (с перемежающимися маниакальными эпизодами). К счастью, раз¬
работан целый ряд эффективных методик лечения депрессии, одна из кото¬
рых — терапия принятия и ответственности (ACT).
В этой главе мы рассмотрим депрессию с точки зрения ACT и поговорим
о том, на каких принципах основаны эффективные терапевтические вмеша¬
тельства. Будет описано, каких результатов можно достичь за счет подхода на
основе ACT.
ЗАПОМНИ!
Депрессия — серьезное состояние. Если вы или кто-то из ваших
близких испытываете указанные выше симптомы, обязательно об¬
ратитесь к врачу.
Учимся дистанцироваться от
своих мыслей и чувств
В состоянии депрессии легко поддаться влиянию негативных мыслей и
чувств. Иногда они настолько поглощают вас, что становятся частью вашей
личности — вы отождествляете себя с ними. Вас начинают преследовать мыс¬
ли: “Я неудачник”, “Я плохой специалист”, “Жизнь лишена смысла” или “Она
никогда не пойдет со мной на свидание, не стоит даже пытаться ее пригла¬
шать”. Какое влияние на настроение оказывают такие мысли? Легко ли их от¬
пускать, или они постоянно крутятся в голове?
ЗАПОМНИ!
В ACT зацикленность на своих мыслях и убеждениях называется
когнитивным слиянием (см. главу 6). Это происходит, когда вы на¬
чинаете верить буквальным фразам, звучащим в голове. Из-за чрез¬
мерного доверия к языку мыслей они начинают оказывать слишком
сильное влияние на ваши поступки, даже если не отражают ваших
истинных намерений. Альтернативный процесс — дистанцирование
от собственных мыслей — называется когнитивным разделением.
Те, кто страдают депрессией, часто демонстрируют негативное отношение
к самим себе. Для них характерны мысли: “Я ничтожество” или “Что бы я
ни делал, ничего не получается”. Доверяя таким мыслям, вы от многого от¬
казываетесь, потому что не верите в свои силы. Например, вы хотите орга¬
низовать благотворительную акцию, но начинаете думать: “Никто не будет
мне помогать, так зачем стараться?” Подобные мысли сильно влияют на
наше поведение, подпитывая возникающий негатив. Они мешают делать то,
что для нас по-настоящему важно, и тем самым лишь усугубляют состояние
ГЛАВА 17 Избавляемся от депрессии с помощью принятия... 239

подавленности. Вы попадаете в замкнутый круг, где все решают мысли, а не
свобода воли. Терапия принятия и ответственности учит разрывать данный
круг, восстанавливая контроль над своей жизнью.
Когнитивное слияние происходит настолько автоматически, что вы
даже не осознаете этого. Мысли просто возникают в голове, а вы ре¬
агируете на них. ACT помогает разрывать автоматические цепочки и
рассматривать мысли как элементы частного языка. Это реализуется
с помощью когнитивного разделения, когда вы воспринимаете мыс¬
ли просто как мысли, а не как отражение реальности.
Следующие упражнения дают возможность заметить свои автоматические
мысли.
Возьмите ручку и бумагу, сядьте поудобнее, закройте глаза и сделай¬
те несколько глубоких вдохов, чтобы сосредоточиться. Когда будете
готовы, сфокусируйтесь на мыслях. Как только в голову придет оче¬
редная мысль, откройте глаза и запишите ее. Не переживайте, если
поначалу никаких мыслей не будет. Спустя какое-то время что-то
обязательно возникнет в голове, пусть даже это будет мысль “Я ни о
чем не думаю”. Записывайте любые мысли, даже такие. После того
как будут записаны три разные мысли, прочитайте их и попробуйте
представить свою реакцию на них. Что вы думаете об этих мыслях,
и какие чувства они вызывают у вас? Просто обратите внимание на
то, как вы реагируете на них.
Теперь попробуйте выполнить чуть более сложное упражнение, в котором
вы сознательно сталкиваетесь с негативными мыслями и чувствами о самом
себе. Это труднее, потому что мы обычно стараемся избегать такого рода пере¬
живаний. Данное упражнение позволяет получить полезный опыт реагирова¬
ния на проблемные эмоции.
Попробуйте вспомнить, какие негативные мысли о самом себе по¬
сещали вас недавно. Если ничего не приходит в голову, вспомните
ситуации, когда у вас что-то не получалось или шло не так. Запиши¬
те соответствующие мысли на бумаге, а затем прочитайте их вслух
и обратите внимание на то, как вы реагируете на них.
Такие упражнения кажутся простыми, но в действительности они очень по¬
лезны. Умение замечать свои мысли — первый шаг к тому, чтобы уйти от их
буквального значения (т.е. выполнить когнитивное разделение). Вы начинае¬
те воспринимать их просто как мысли, и в результате их влияние ослабевает.
ПОПРОБУЙ!
240 ЧАСТЬ 4 Проблемы психического здоровья с точки зрения ACT

Точно так же, сталкиваясь с неприятными эмоциями, вы начинаете понимать,
что они не обязаны определять ваши поступки.
Делаем то, что для нас важно,
несмотря ни на что
Процедуры ACT помогают не только дистанцироваться от своих мыслей,
но и понять, что для вас важнее всего в жизни (т.е. каковы ваши ценности).
Благодаря терапии принятия и ответственности вы учитесь поступать в соот¬
ветствии со своими жизненными принципами, даже когда это оказывается
нелегко.
ЗАПОМНИ!
Рассмотрим пример с благотворительной акцией. Возможно, кто-то
из ваших близких недавно умер и вы хотите собрать средства для
местной больницы или хосписа. Если позволить негативным мыс¬
лям о себе влиять на ваши поступки, то в конечном итоге вы так
ничего и не организуете. Но если отстраниться от таких мыслей,
то можно будет начать принимать решения на основе того, что для
вас по-настоящему важно, и в результате благотворительная акция
все-таки состоится.
Во что нам обходится депрессия
Потратьте несколько минут на то, чтобы ответить на следующие вопросы.
» Что вы упускаете в жизни из-за депрессии?
» Какие стратегии вы применяете для борьбы с депрессией?
» Тратите ли вы время на попытки избежать нежелательных мыслей
и чувств?
» Насколько эффективными были ваши стратегии борьбы с депрес¬
сией?
» Сколько времени и сил вы обычно тратите на ежедневные попытки
избежать депрессивных мыслей и чувств?
Если стратегии борьбы с депрессией дают результат, имеет смысл продол¬
жать так поступать и дальше. В противном случае, вероятно, пришло время
попробовать что-то другое. В терапии принятия и ответственности утвержда¬
ется, что сама природа наших мыслей и чувств делает попытки их контроля
ГЛАВА 17 Избавляемся от депрессии с помощью принятия... 2Д1

бесплодными (см. главу 11). Список возможных стратегий, предназначенных
для избегания нежелательных мыслей и чувств, огромен (кто-то “заедает” про¬
блемы или предается развлечениям, кто-то глушит их алкоголем или старается
мыслить позитивно), но результат всегда один: ничего не получается. В луч¬
шем случае проблемы отступают на короткое время, но даже это требует
серьезных усилий.
Попытки контролировать негативные мысли и чувства не только неэффек¬
тивны, но еще и вызывают другую проблему: избегание опыта (см. главу 9).
Стараясь избегать всего, что может вызвать депрессивные переживания, мы
лишаем себя многих радостей жизни. Мы начинаем отказываться от того, что,
как нам кажется, создает проблемы, а в итоге боимся утром встать с постели!
ЗАПОМНИ1
Избегание пугающих действий мешает нам заниматься тем, что для
нас действительно важно. Например, вам хочется проводить боль¬
ше времени в компании друзей. Для этого нужно посещать соци¬
альные мероприятия, где у вас появляются шансы наладить хоро¬
шие отношения с людьми. Но вы переживаете, что люди посчитают
вас скучным, отвернутся от вас или начнут высмеивать. Подобные
мысли вполне естественны, но если позволить им определять ваши
поступки, то, скорее всего, вы не будете посещать никаких вечери¬
нок. С одной стороны, вы избегаете проблемных мыслей и чувств,
а с другой — не можете обзавестись друзьями, что лишь усиливает
депрессию.
Отказываемся от того, что не работает
ЗАПОМНИ!
Упорствуя в том, что не работает, мы усугубляем ситуацию, потому
что не делаем всего того, к чему стремимся. По этой причине тера¬
пия принятия и ответственности призывает анализировать свои по¬
ступки и пытаться понять, в какую сторону они меняют нашу жизнь.
Жизнь сегодня стала лучше, чем вчера, в прошлом месяце или год
назад? Если нет, то, по-видимому, пора спросить себя, что именно
вы делаете и зачем. Следующий сценарий поможет найти ответ.
ПОПРОБУЙ!
Представьте, что вы слепой, и однажды вас отправляют пожить
в поле. С собой вам дают сумку с инструментами. Вам вполне хо¬
рошо под летним солнцем, вы вдыхаете ароматы трав, греетесь
в полуденных лучах и приятно проводите время. Но вы не в курсе
подстерегающей вас опасности, ведь по всему полю полно боль¬
ших ям. В итоге вы падаете в одну из них. Когда первое потрясение
242 ЧАСТЬ 4 Проблемы психического здоровья с точки зрения ACT

проходит, вы отряхиваетесь и начинаете анализировать ситуацию,
в которой оказались. Вы быстро понимаете, что яма слишком глу¬
бокая и просто так из нее не выбраться. Вы решаете проверить, нет
ли чего-то полезного в сумке с инструментами, но единственное,
что там есть, — это лопата. Вы приходите к выводу, что вам дали
ее именно для таких случаев, и начинаете копать, однако сразу же
замечаете, что выкапываемая земля падает обратно в яму. “Нужно
прикладывать больше усилий”, — думаете вы и с удвоенной силой
пытаетесь выкинуть землю из ямы, но быстро понимаете, что яма
становится все глубже. И чем больше вы копаете, тем глубже опу¬
скаетесь (рис. 17.1). Очевидно, что так из ямы не выбраться. Что же
делать? Прежде всего, положите лопату!
Рис. 17.1. Есть ли смысл выкапывать себя из ямы?
К сожалению, как бы вы ни старались, не получится избавиться от депрес¬
сии, пытаясь контролировать нежелательные мысли и чувства. Исследования
четко показывают: чем больше пытаешься контролировать свои внутренние
переживания, тем устойчивее они становятся. Такие попытки оказываются
частью проблемы, а не решения.
Несложно понять, почему мы верим, будто способны изменить негатив¬
ные мысли: подобная стратегия хорошо работает применительно к внешним
ГЛАВА 17 Избавляемся от депрессии с помощью принятия... 2ДЗ

обстоятельствам. Если у вас закончилось средство для мытья посуды, вы идете
в супермаркет и покупаете новую бутылку. Если прядь волос закрыла глаза, вы
смахиваете ее. Но нельзя аналогичным образом поступать с депрессивными
мыслями и чувствами, потому что мы не обладаем такой степенью контроля
над ними. Это не означает, что мы бессильны перед депрессией. Просто вместо
того, чтобы пытаться избегать пугающих симптомов, нужно попробовать что-то
другое. В следующих разделах будут рассмотрены альтернативные стратегии.
Принятие вместо избегания
СОВЕТ
Если попытка контролировать депрессивные мысли и чувства — это
не решение, то что тогда? В ACT утверждается, что наилучший вы¬
бор — принять то, чего нельзя изменить. Поначалу такая стратегия
выглядит не слишком привлекательно, но в действительности у нее
много преимуществ. В частности, она избавляет вас от тщетного
сражения с собственными переживаниями, которых все равно не из¬
бежать. Вместо того чтобы бороться с депрессивными мыслями и
чувствами, вы просто наблюдаете за ними, позволяя им возникать,
оставаться с вами и естественным образом уходить спустя какое-то
время. Другими словами, вы не пытаетесь активно противостоять
своим мыслям и чувствам, а существуете вместе с ними.
Конечно, принимать нежелательные, резко отрицательные мысли и чувства
не так-то легко. В конце концов, кому хочется носить в себе массу негатива,
которая съедает вас изнутри? Правильно, никому. Но какова альтернатива?
Продолжать пытаться контролировать то, что не поддается контролю? Или
научиться принимать свои переживания и жить с ними, направляя всю свою
энергию на достижение поставленных целей?
Упражнения на осознанность — полезный способ наблюдать за своими
мыслями и чувствами, не пытаясь изменить их. В этом суть концепции приня¬
тия: осознавать свои переживания, проявлять открытость к ним, не противо¬
стоять им и не избегать их. Следующее упражнение поможет попрактиковаться
в осознавании настоящего момента.
ПОПРОБУЙ!
Сядьте поудобнее на стуле или на подушке, лежащей на полу, стара¬
ясь держать спину прямо. Выполните следующие действия.
1.	Положите одну руку на живот, а другую — на грудь. Сделайте глубокий
вдох и медленно закройте глаза.
2.	Посидите так одну-две минуты, чтобы ощутить ровный ритм дыхания.
Почувствуйте, как рука на животе движется к вам и от вас. Для этого нужно
244
ЧАСТЬ 4 Проблемы психического здоровья с точки зрения ACT

глубоко дышать нижней частью живота, вместо того чтобы делать короткие
вдохи-выдохи верхней частью диафрагмы.
3» Когда дыхание станет спокойным и ровным, опустите руки. Положите их
на бедра или, если так удобнее, на колени ладонями вниз.
4» Продолжайте ощущать дыхание еще три-пять минут, заодно замечая
свои мысли, чувства и телесные ощущения. Не придавайте им большого
значения. Они сами появляются, сами и уйдут, если им не мешать.
5.	Если внимание начнет отвлекаться на что-то постороннее (а такое навер¬
няка произойдет, и не раз!), зафиксируйте то, о чем вы думали, и пере¬
ключите внимание обратно на упражнение.
6.	Спустя несколько минут, когда будете готовы, медленно откройте глаза
и завершите упражнение. Одновременно с этим немного согните шею и пле¬
чи и сделайте глубокий вдох.
Как прошло упражнение? Вам удалось удерживать внимание все это время,
или оно отвлекалось на что-то? Способность сохранять концентрацию вни¬
мания на протяжении даже такого короткого упражнения встречается крайне
редко. К счастью, этого и не требуется! Важно понимать, что суть упражнения
в другом, иначе можно легко поддаться таким мыслям, как “У меня плохо по¬
лучается” или “Это слишком сложно”. Ваша цель — практиковаться замечать
появление мыслей и чувств и осознавать их мимолетную, переменчивую при¬
роду, ведь они существуют только в настоящем.
Осознание настоящего момента, которое развивается благодаря та¬
ким упражнениям, — это один из базовых терапевтических процес¬
сов в интервенциях на основе ACT (см. главу 3).
ЖАРГОН
Определяем свои ценности
Конечная цель терапии принятия и ответственности — помочь
делать то, что для вас важно и наполняет жизнь смыслом. Судьба
отводит нам не так много времени, чтобы тратить его на попытки
избежать неприятных вещей. Вместо того чтобы зависеть от капри¬
зов удачи, нужно следовать своим ценностям. Они отражают то,
кем вы хотите быть и как хотите вести свою жизнь. Это личностные
качества, которыми вы хотите обладать, и жизненные ориентиры,
к которым вы больше всего стремитесь: доброта, справедливость,
честность, уважение, любознательность, а также дружба, любовь,
творчество. (О ценностях рассказывалось в главе 4, где приводились
упражнения, позволяющие определить свои ценности.)
ГЛАВА 17 Избавляемся от депрессии с помощью принятия... 2Д5

Выполните следующее упражнение, чтобы понять, что такое ценности и как
они влияют на вашу жизнь.
ПОПРОБУЙ!
Представьте, что вы прожили долгую жизнь и сейчас сидите в крес¬
ле, предаваясь воспоминаниям. Оглядываясь назад, вы обдумыва¬
ете свои поступки и переживания. Дополните следующие выска¬
зывания:
Я рад, что потратил время на
Я бы хотел потратить больше времени на
Я рад, что не потратил слишком много времени на
Я бы хотел потратить меньше времени на
Я больше всего счастлив, что сделал
Единственное, о чем я сожалею, — это
Ваши ответы позволят прояснить ценности — то, что представляет для вас
наибольшую важность. Чтобы не жалеть об упущенных возможностях в ста¬
рости, попробуйте что-то сделать прямо сейчас. У вас все еще достаточно вре¬
мени, чтобы стать тем, кем вы больше всего хотите стать.
Различаем ценности и цели
Воспользуйтесь мишенью ценностей, разработанной шведским АСТ-тера-
певтом Тобиасом Лундгреном, чтобы понять, насколько в данный момент вы
близки к тому, чтобы жить в соответствии со своими ценностями (рис. 17.2).
Согласно этой схеме жизнь делится на четыре сферы.
» Работа и образование. То, чего вы ждете от работы или карьеры.
Это может быть связано с желанием изучать что-то новое или разви¬
ваться в определенном направлении.
» Досуг. То, как вы хотите проводить свободное время: как вы пред¬
почитаете развлекаться, какие хобби хотите иметь и чем предпочи¬
таете заниматься.
» Отношения. Это связи с людьми, которые играют важную роль в ва¬
шей жизни: семья, друзья, соседи и др.
» Личностный рост и здоровье. Это здоровый образ жизни, соци¬
альные отношения и духовное развитие.
ПОПРОБУЙ!
Проанализируйте каждую сферу и подумайте, чего вы хотите до¬
биться в ней. Постарайтесь определить конкретные ценности,
относящиеся к той или иной сфере. Помните: ценности — это
2Д6 ЧАСТЬ 4 Проблемы психического здоровья с точки зрения ACT

жизненные ориентиры, отражающие то, чего вы хотите добиться от
жизни, то, какой вы ее видите. Например, ценность — быть заботли¬
вым сыном для своих пожилых родителей или мудрым наставником
для своих учеников. Когда вы понимаете, к чему стремитесь, можно
ставить перед собой конкретные цели, связанные с определенными
ценностями. К примеру, можно поставить цель водить родителей на
рынок по выходным или организовывать чаепития с учениками, что¬
бы узнавать, как у них идут дела.
Я живу в соответствии	Я потерял
со своими ценностями	ориентир
Теперь подумайте, в каких точках мишени вы поставили бы крестики ус¬
ловных “выстрелов”, отмечающих, насколько вы близки к тому, чтобы жить
в соответствии со своими ценностями в каждой сфере. Чем ближе крестик к
центру мишени, тем сильнее данная ценность проявляется в вашей жизни. По¬
размышляйте о том, где стоят крестики и почему.
СОВЕТ
Ценности, удаленные от центра мишени, нуждаются в повышен¬
ном внимании. Они важны для вас, но в данный момент вы не сле¬
дуете им.
ГЛАВА 17 Избавляемся от депрессии с помощью принятия... 247

Ставим правильные цели
СОВЕТ
После того как вы определите свои ценности — все то, что по-на¬
стоящему важно для вас, — следующий шаг заключается в том, что¬
бы начать придерживаться их. Для этого нужно ставить перед со¬
бой цели, соответствующие модели SMART (см. главу 5). Акроним
SMART означает следующее.
» Specific (конкретные). Четко определите, что вы собираетесь
делать.
» /Measurable (измеримые). Собирайте четкие свидетельства того,
чего удалось достичь.
» Achievable (достижимые). Цель должна быть глобальной, но не на¬
столько, чтобы ее было невозможно достичь.
» Relevant (релевантные). Сформулируйте четкий результат, которо¬
го вы стремитесь и способны достичь.
» Time-framed (ограниченные по времени). Задайте временные
рамки для достижения цели.
ПОПРОБУЙ!
Поставьте перед собой несколько SMART-целей на основе анализа
мишени ценностей (см. рис. 17.2). Что нужно сделать, чтобы крести¬
ки на мишени стали ближе к центру?
Превращаем цели в действия
Даже если цели соответствуют модели SMART, достичь их порой бывает
совершенно нереально. Это особенно проявляется в ситуации, когда, будучи
в депрессии, вы тратите много времени и сил на борьбу с негативными мысля¬
ми, чувствами и убеждениями о самом себе и своих возможностях.
СОВЕТ
Если цель выглядит пугающей, попробуйте разбить ее на SMART-це¬
ли меньшего масштаба. Поступайте так до тех пор, пока не опреде¬
лите цель, которой можно достичь в ближайшие 60 секунд. Допу¬
стим, вы ставите перед собой цель написать роман, но не представ¬
ляете, с чего начать. В таком случае можно разбить общую задачу
на задачи поменьше, поставив, к примеру, цель написать синопсис
романа. Если и это оказывается слишком сложным, поставьте цель
придумать название будущей книги. А 60-секундной целью станет
решение о том, где будут происходить события романа. Все это, ко¬
нечно, не сильно приближает вас к заветной цели написать книгу, но
вы хотя бы с чего-то начнете. Обычно самое трудное — собраться
248 ЧАСТЬ 4 Проблемы психического здоровья с точки зрения ACT

с силами, поэтому начинайте с малого. Помните: каждое путеше¬
ствие начинается с первого шага, так что у вас все еще впереди. Сле¬
дующие цели будут постепенно становиться все более сложными
и амбициозными.
Ставя перед собой цели, вы должны быть готовы преодолеть не¬
избежные препятствия, которые возникнут на вашем пути. Жизнь
всегда подбрасывает нам проблемы, и чем масштабнее цель, тем
ЗАПОМНИ! -	^
больше трудностей вас ждет. Если вы не готовы к ним, то они пре¬
вратятся в стену, в которую вы упретесь. Вот почему готовность так
важна: она позволяет проявлять упорство перед лицом трудностей
(см. главу 5).
На пути к цели вам предстоит преодолеть не только внешние преграды
и проблемы, но и внутренние барьеры: сомнения, тревоги, переживания. Если
вас преследует мысль “Я не справлюсь”, то она пройдет красной нитью через
все, что вы делаете, усложнив достижение цели. Следующее упражнение по¬
может выявить внутренние препятствия, с которыми вы рискуете столкнуть¬
ся в процессе достижения поставленных целей. Потратьте время на то, чтобы
разобраться, откуда берутся такие препятствия и как их преодолевать. Это по¬
зволит подготовиться к тому, что вас ждет.
Дополните следующие высказывания (при желании можете записать
их на листе бумаги).
Ценность, которой я хочу придерживаться, заключается в том, что
ПОПРОБУЙ!
Связанная с ней SMART-цель заключается в том, что
Чтобы достичь поставленной цели, я буду
Мысли, чувства, воспоминания и ощущения, которые я готов принять
ради достижения цели:
Мысли:
Чувства:
ГЛАВА 17 Избавляемся от депрессии с помощью принятия... 2Д9

Воспоминания:
Ощущения:
Если возникнут проблемы, я напомню себе о том, что
Не ставьте телегу впереди лошади
В западной культуре распространено популярное заблуждение о том, что
мысли и чувства управляют нашим поведением. Это убеждение настолько уко¬
ренилось, что многими воспринимается как нечто само собой разумеющееся.
Однако в действительности оно ошибочно. Мы вполне можем испытывать рев¬
ность, но проявлять благородство (и наоборот), или думать и говорить одно, а
делать совсем другое. Попробуйте выполнить следующее упражнение. Поду¬
майте про себя или произнесите вслух несколько раз фразу “Пальцы ног долж¬
ны оставаться неподвижными” и одновременно пошевелите пальцами. Просто,
не так ли? Так в чем же противоречие? Суть в том, что мысли и чувства оказы¬
вают на нас серьезное влияние, но не управляют нашими поступками.
Одним из последствий указанного убеждения становится логичный вы¬
вод о том, что мы должны чувствовать себя готовыми к совершению нужных
поступков. Мы должны верить в то, что способны справиться с заданием, пре¬
жде чем браться за него. Короче говоря, мысли и чувства должны быть пози¬
тивными, чтобы мы могли совершать позитивные поступки. Из-за этого нас
посещают такие мысли, как “Если бы я чувствовал себя увереннее, я бы вел
себя посмелее” или “Если бы меня не мучили сомнения, я вышел бы погулять
с друзьями”. В результате люди тратят много времени и сил в попытках сфор¬
мировать позитивный настрой, который помогает им добиваться желаемого.
Проблема в том, что мы не обладаем должным контролем над своими мыслями
и чувствами, поэтому такая стратегия не работает. В конце концов, если бы
настроением можно было управлять по желанию, мы бы никогда не знали, ка¬
ково это — быть несчастными!
Терапия принятия и ответственности предлагает другое решение: вместо
того чтобы ждать появления нужного настроя, просто сделайте то, что собира¬
етесь, и посмотрите, что будет дальше. С точки зрения ACT то, что вы думаете
250 ЧАСТЬ 2 Использование SQL для создания баз данных

и чувствуете, в основном зависит от того, что вы делаете и с кем общаетесь.
Таким образом, чтобы чувствовать себя более позитивно и иметь более опти¬
мистичный взгляд на жизнь, необходимо делать что-то позитивное. А уже по¬
ступки определят возникающие мысли и чувства. Но помните: основная цель
терапии принятия и ответственности — наладить жизнь, наполнив ее смыслом
и осознанностью. Цель не в том, чтобы чувствовать себя довольным или мыс¬
лить позитивно. Попытка испытывать определенные эмоции или контролиро¬
вать свои мысли оказывается проблемой, а не решением.
ЗАПОМНИ!
Поначалу сложно решиться на проактивность, но чем больше мы
делаем то, что для нас важно, тем легче это становится. Вполне воз¬
можно думать и чувствовать одно, а делать другое. Например, у вас
депрессия, но вы улыбаетесь окружающим; вы злитесь, но не пода¬
ете вида. Точно так же можно сказать себе: “Не пойду никуда вече¬
ром” — и все равно пойти гулять с друзьями.
ПОПРОБУЙ!
Подумайте про себя или произнесите вслух: “Подними левую руку”,
но ничего не делайте. Как видите, мысли и чувства не управляют на¬
шим поведением. Основой для поступков должны служить ценнос¬
ти. Именно они определяют цели, которые мы ставим перед собой.
Из-за постоянного потока негативных мыслей мы легко упускаем из виду
тот факт, что мы сами решаем, как себя вести. Серьезные проблемы, такие как
депрессия, преодолеваются постепенно, шаг за шагом. Нужно день за днем
делать то, что для вас важно, и тогда депрессия отступит. Вы снова сможете
вести нормальную жизнь, какие бы мысли вас ни одолевали!
ГЛАВА 17 Избавляемся от депрессии с помощью принятия...
251

Глава 18
Избавление от
аддикций
» Взгляд на аддикции с позиции ACT
» Ставим перед собой цели на основе ценностей
» Жизнь может быть другой
Йддикции, или пагубные привычки, — это серьезная проблема. Чаще все¬
го данный термин употребляют применительно к алкогольной и нарко¬
тической зависимостям, но в действительности он используется в отно¬
шении любой навязчивой потребности, которая вызывает опасные последствия
для человека и его окружения. В частности, люди могут страдать игроманией,
шопоголизмом, перееданием, сексуальной зависимостью и т.п.
Поскольку патологическая зависимость влияет на все сферы жизни челове¬
ка, оценить в полной мере ее последствия бывает нелегко. Имеющиеся данные,
которые касаются алкогольной и наркотической зависимостей, не внушают
оптимизма. Согласно отчету, опубликованному в 2013 году британским Цен¬
тром социальной справедливости, злоупотребление алкоголем и наркотиками
ежегодно обходится стране в 36 млн фунтов стерлингов и оказывает огромное
отрицательное влияние на определенные слои общества. В отчете подчерки¬
вается, что алкоголь и наркотики не только наносят вред здоровью, но и ведут
к таким социальным проблемам, как нищета, распад семьи, жестокое обра¬
щение с детьми, бездомность, преступность, финансовые долги и длительная
безработица.

Преодолеть зависимость очень непросто. Тем не менее за последние два де¬
сятилетия интервенции на основе ACT зарекомендовали себя как эффективный
способ борьбы с целым рядом аддикций.
Термин “аддикция” охватывает широкий спектр поведенческих моделей,
поэтому дать ему точное определение навряд ли возможно. В общем смысле
он означает чрезмерное пристрастие к вредным формам поведения. Если вы
чересчур увлечены чем-то, что не представляет опасности ни для вас, ни для
окружающих, то это хобби или навязчивая идея. Об аддикции говорят, только
когда последствия становятся опасными.
Так или иначе зависимости затрагивают все общество. Возможно, вы сами
испытываете, или испытывали в прошлом, какую-то зависимость. Может быть,
у вас есть друг либо коллега, страдающий от зависимости, или вы станови¬
лись жертвой преступления, совершенного зависимым человеком. В конце
концов, часть налогов, которые вы платите, идет на финансирование юриди¬
ческих, медицинских и социальных организаций, занимающихся такого рода
проблемами.
В этой главе мы рассмотрим проблему аддиктивного поведения с точки зре¬
ния ACT и поговорим о том, как начать вести более здоровый образ жизни.
Взгляд на аддикции сквозь призму ACT
Когда люди, страдающие от зависимости, говорят о своих проблемах, они
объясняют свое поведение неконтролируемой тягой, непреодолимым желани¬
ем, компульсиями и порывами. В случае наркотической зависимости речь идет
о невыносимых проявлениях абстинентного синдрома (“ломки”).
ЗАПОМНИ!
К эмоциональным и физическим симптомам абстиненции отно¬
сятся:
» тревога;
» головная боль;
» бессонница;
» раздражительность;
» нервозность;
» подавленное настроение;
» мышечное напряжение;
» тошнота или диарея;
» учащенное сердцебиение;
254
ЧАСТЬ 4 Проблемы психического здоровья с точки зрения ACT

» проблемы с концентрацией внимания;
» аритмия;
» потливость.
Попытка снять эти симптомы очередной “дозой” приносит лишь кратковре¬
менное облегчение. Помимо физиологических проявлений абстиненции, люди,
страдающие от зависимости, часто сталкиваются с навязчивыми позывами,
например:
» "Мне нужно выпить";
» "Я больше не могу без этого";
» "Я должен покурить";
» "Я без этого не засну";
» "Одна затяжка позволит успокоить нервы".
Такого рода мысли бывают очень назойливыми, и если поддаваться им, то
они могут оказывать серьезное влияние на поведение. Те, кто страдают от за¬
висимости, знают, насколько трудно сопротивляться внутренней тяге, поэтому
они стараются избегать провоцирующих ситуаций.
АЛКОГОЛЬНАЯ ЗАВИСИМОСТЬ
Многие люди имеют проблемы с алкоголем, даже не осознавая этого. В том,
чтобы пропустить по бокалу после работы, нет ничего необычного: алкоголь
позволяет снять стресс, так как оказывает седативное действие. Однако ре¬
гулярное распитие спиртных напитков ведет к зависимости. Исследования
показали, что люди часто не замечают своих проблем, воспринимая как ал¬
коголиков только тех, кто напивается на вечеринках. При этом употребление
алкоголя дома или на работе считается нормальным, если это не влияет на
выполнение привычных обязанностей. К сожалению, те, кто регулярно пьют,
имеют алкогольную зависимость, хоть для них это всего лишь социальная при¬
вычка.
Иллюзорная сила мыслей и чувств
Поначалу кажется, что нужно стараться контролировать аддиктивные позы¬
вы, желания и мысли, но в терапии принятия и ответственности предлагается
другой подход, основанный на осознанности и принятии переживаний. На то
есть разумные причины. Стратегия контроля неизбежно окажется неэффектив¬
ной, поскольку мы не в силах управлять своими мыслями, чувствами, желани¬
ями и порывами.
ГЛАВА 18 Избавление от аддикций 255

Эмоции во многом зависят от нашего опыта и от того, что с нами про¬
исходило. Например, вы почувствуете голод или усталость, если долго не
ели или не спали. Точно так же вы будете испытывать тягу к алкоголю, нар¬
котикам или азартным играм как реакцию на события, которые произошли
с вами в прошлом или происходят в текущий момент. Если, к примеру, вы
сутки не употребляли наркотики или алкоголь, то столкнетесь с проявле¬
ниями абстинентного синдрома. Вас может потянуть на ставки, если вы
пройдете мимо букмекерской конторы или услышите упоминание об иппод¬
роме по радио. Все эти причины связаны с событиями прошлого, которые
нельзя изменить (по крайней мере до тех пор, пока человечество не изобре¬
тет машину времени).
Что касается попыток контролировать свои мысли и желания, то, увы,
это нереально. Мысли возникают как реакции на произвольные события,
происходящие вокруг нас. Язык позволяет нам соединять различные по¬
нятия через произвольные и обращаемые отношения. Например, человек,
привыкший делать ставки на тотализаторе, приходит в гости к другу, и тот
предлагает ему кофе с маффином. Этот маленький кексик вызывает ассо¬
циацию с осликом Мафином1, а поскольку Мафии напоминает лошадку, у
человека возникают воспоминания о его зависимости и тяге к тотализатору.
Подобный сценарий кажется глупым, но словесные ассоциации рождаются
именно так. Аддиктивное поведение может проявиться спонтанно, в совер¬
шенно безобидных, на первый взгляд, ситуациях. Попытки избежать мыс¬
лей, провоцирующих такое поведение, кажутся хорошим решением, но, к
сожалению, в реальности происходит прямо противоположное: эти мысли
возникают снова и снова!
ЗАПОМНИ!
Не стоит опускать руки только из-за того, что мы не способны в до¬
статочной степени контролировать свои мысли и эмоции. Нужно
просто найти другой способ реагировать на них.
Вместо бесплодных попыток менять мысли, чувства, порывы и желания
терапия принятия и ответственности фокусируется на других целях в борьбе с
зависимостями:
» повышенное осознание проблемных мыслей и чувств;
» признание невозможности контролировать эти мысли и чувства;
» дистанцирование от проблемных мыслей и чувств за счет их при¬
нятия;
» развитие эмпатии, самосострадания и самопринятия;
1 Популярный персонаж детских телепередач в Великобритании. — Примем, перев.
256 ЧАСТЬ 4 Проблемы психического здоровья с точки зрения ACT

» прояснение своих ценностей (то, что для клиента представляется
самым важным);
» формирование моделей поведения, которые согласуются с этими
ценностями.
Таким образом, терапия принятия и ответственности учит по-другому отно¬
ситься к аддикциям. В последующих разделах будут приведены упражнения,
которые помогут в этом.
Пересмотр стратегий
Люди, страдающие от зависимости, как правило, осознают свою проблему.
Скорее всего, они не раз пытались что-то сделать с этим, например прекра¬
тить совершать определенные поступки или уменьшить их частоту, но у них
ничего не получилось. История таких попыток и провалов обычно достаточно
длинная. Настойчивость этих людей впечатляет: они продолжают бороться,
несмотря на постоянные неудачи. Именно здесь на помощь приходит терапия
принятия и ответственности.
ПРОВАЛ И ВЫУЧЕННАЯ БЕСПОМОЩНОСТЬ
Перестать делать то, что не работает, — хорошая стратегия, поскольку вы не
тратите время и силы на бесполезные действия, которые не дают почти ника¬
кого результата. Но если постоянно терпеть неудачи в самых разных обстоя¬
тельствах, причем на протяжении длительного времени, то может возникнуть
желание бросить сами попытки сопротивляться зависимости. Например, чело¬
век может неоднократно пытаться бросить пить или принимать наркотики, из¬
бегая тех людей, которые вовлекают его в это занятие и тем самым оказывают
на него социальное давление. Но самостоятельные попытки такого рода при¬
водят к появлению чувства одиночества и социальной изоляции, из-за чего па¬
губная привычка проявляется снова и снова. Человек чувствует, что не в силах
разорвать замкнутый круг, и постепенно начинает считать себя неудачником.
В конце концов, если каждая попытка оборачивается ничем, то зачем продол¬
жать? Состояние, когда человек не пытается ничего изменить, даже имея такую
возможность, называется выученной беспомощностью. Это ведет к социаль¬
ной пассивности и снижению самооценки, а в худшем случае — к депрессии.
Когда людям не удается победить зависимость, к ним начинают относить¬
ся как к слабакам, у которых не хватает силы воли. Они видят вокруг себя
успешных людей и начинают рассматривать свои неудачи как признак некой
неполноценности, будто с ними что-то не в порядке. Подобная самокритика
приводит к резкому снижению самооценки и самоуважения.
ГЛАВА 18 Избавление от аддикций 257

В терапии принятия и ответственности клиентов учат избавляться от ком¬
плекса неполноценности. Дело не в них самих, просто их стратегии не работа¬
ют. Задача — найти другой способ решения проблемы, и первый шаг заключа¬
ется в том, чтобы прекратить совершать бесполезные действия. Это сложнее,
чем кажется, поскольку социальные установки требуют: чтобы измениться,
мы должны научиться сдерживать свои импульсы, желания, эмоции и порывы.
К сожалению, такой подход ничего не дает.
ЗАПОМНИ!
Проблема — в концепции контроля (представление о том, что мож¬
но изменить свои мысли и чувства), но не в человеке, который при¬
держивается такой стратегии!
В терапии принятия и ответственности применяется целый ряд упражнений
и метафор, призванных продемонстрировать тщетность попыток контроля сво¬
их мыслей и чувств. Клиент начинает понимать бесперспективность усилий, и
у него постепенно формируется желание попробовать что-то другое. Анализ
успешности прежних попыток позволяет осознать неэффективность применя¬
емых стратегий контроля. Эти стратегии могут быть такими:
» попытка отвлечь себя чем-то;
» избегание провоцирующих ситуаций или определенных людей;
» отрицание имеющейся тяги.
ПОПРОБУЙ!
Запишите на листе бумаги те стратегии, которые применялись для
борьбы с зависимостью, и оцените их успешность в долгосрочной
перспективе по шкале от 1 до 10. Постарайтесь быть максимально
конкретным, например: “Чтобы меньше пить, я пытался перестать
ходить в паб. Я делал так пять раз за последний год, и в среднем мне
удавалось продержаться две недели. Поэтому я оцениваю успеш¬
ность такой стратегии как 3 из 10”.
К каким выводам вы пришли? Успешны ли ваши текущие стратегии? Если
да, продолжайте их применять. В противном случае спросите себя, почему
так происходит. Возможно, вы в том или ином виде пытались контролировать
проблемные мысли и чувства или избегать их.
Учимся опираться на опыт
Сталкиваясь с чем-то неприятным, мы сразу же пытаемся избавиться от это¬
го. Такой подход эффективен, когда речь идет о внешних обстоятельствах, но
применительно к внутренним переживаниям он просто не работает. Терапия
принятия и ответственности учит тому, что в ситуации, когда чего-то нельзя
258 ЧАСТЬ 4 Проблемы психического здоровья с точки зрения ACT

избежать, лучшее решение — просто принять это. Поначалу трудно смириться
с идеей о том, что мы не в состоянии контролировать нежелательные порывы,
но, в общем-то, другого выбора у нас нет.
Задача ACT — заставить клиента отказаться от бесплодных попыток кон¬
тролировать свои переживания, для чего он должен оценить эффективность
своих стратегий и понять, стоит ли продолжать поступать подобным образом.
Отказ от того, что не работает, дает возможность попробовать что-то другое.
ЗАПОМНИ!
Альтернатива, предлагаемая в ACT, — принятие своих переживаний
вместо попыток убежать от них. Иллюстрацией этому служит мета¬
фора китайской ловушки для пальцев (см. врезку).
МЕТАФОРА КИТАЙСКОЙ ЛОВУШКИ ДЛЯ ПАЛЬЦЕВ
В ACT применяется метафора китайской ловушки для пальцев в качестве ил¬
люстрации того факта, что иногда нужно стремиться к тому, чего мы стара¬
емся избежать. Пальцевая ловушка представляет собой простую головолом¬
ку в виде плетеного бамбукового цилиндра, который надевается на пальцы
жертвы (обычно указательные). Когда человек пытается высвободить пальцы,
цилиндр растягивается и сужается, из-за чего ловушка становится еще более
плотной. Чтобы высвободить пальцы, нужно совершить противоинтуитивное
действие: сблизить их, засунув еще глубже в ловушку. Только в этом случае
цилиндр расширится. То же самое и в ACT: только когда мы принимаем проб¬
лемные мысли и чувства, мы вырываемся из ловушки ошибочной концепции
контроля над ними.
Учимся принимать самих себя
Умение принимать болезненные мысли и чувства — это навык, и, подобно
любым другим навыкам, он развивается благодаря практике. Самый первый
шаг заключается в том, чтобы научиться просто замечать свои переживания,
никак не реагируя на них. Это ключевой принцип осознанности (см. главу 7):
вы наблюдаете за тем, что происходит внутри и вокруг вас, но не вмешиваетесь
в происходящее.
Не так уж трудно быть бесстрастным наблюдателем чего-то нейтрально¬
го или приятного, например пения птиц или мыслей о любимом человеке. Но
когда внимание фокусируется на физической боли, тревожных воспоминани¬
ях или тяге к алкоголю, все становится намного сложнее. Задача “замечать”
остается той же самой, здесь ничего не меняется, а вот уровень проблемности
ГЛАВА 18 Избавление от аддикций 259

переживаний существенно повышается. Это напоминает прыжки в воду. Мож¬
но прыгать с 3-метрового трамплина или 10-метровой вышки. Суть прыжка та
же, но уровень сложности совершенно разный.
Сначала нужно научиться замечать более простые переживания, постепен¬
но переходя к более трудным проблемам. Следующее упражнение на осознан¬
ность поможет сфокусироваться на своих мыслях и позволить им просто воз¬
никать.
ПОПРОБУЙ!
Сядьте поудобнее на стул или на подушку, лежащую на полу, стара¬
ясь держать спину прямо. Если будете сидеть на полу, имеет смысл
положить под колени маленькие подушечки. Когда будете готовы,
закройте глаза. Сделайте глубокий вдох и просто сидите, дожидаясь,
пока в голову не придет какая-то мысль либо не возникнет какая-ни¬
будь эмоция или какое-нибудь телесное ощущение. Когда это про¬
изойдет, сфокусируйтесь на данном переживании и молча задайте
себе следующий вопрос.
» В случае мысли: "Кому эта мысль пришла в голову?"
» В случае эмоции: "Кто ощущает данную эмоцию?"
» В случае телесного ощущения: "Кто испытывает данное ощущение?"
Постарайтесь понять, кто все это замечает. Постепенно вы начнете осозна¬
вать разницу между мимолетным переживанием (мыслью, эмоцией, телесным
ощущением) и внутренним наблюдателем, который замечает происходящее и
видит, как мысли приходят и уходят. Это и есть Я-контекст, неизменная пози¬
ция наблюдателя, находящегося в центре круговорота постоянно меняющихся
переживаний. Какими бы они ни были — позитивными или негативными, при¬
ятными или неприятными, — просто позвольте им возникать. Спустя какое-то
время (возможно, весьма короткое) одно переживание сменит другое, когда
внимание переключится на другой объект. Как только это случится, повторите
упражнение и снова спросите себя, кто замечает происходящее.
Выполняйте упражнение в течение пяти минут (можно дольше, если будет
желание). Когда почувствуете, что пора заканчивать, медленно сделайте глубо¬
кий вдох и откройте глаза.
Дистанцируемся от своих мыслей
Если вы в чем-то уверены, становится ли такая уверенность реальностью?
Большинство людей скажут: “Нет”, ведь легко привести примеры, когда это не
так. Луна не состоит из сыра, как бы вы ни были уверены в обратном.
2б0 ЧАСТЬ 4 Проблемы психического здоровья с точки зрения ACT

Как ни странно, в том, что касается мыслей, мы ведем себя так, будто
они отражают истину. Если начать верить в мысли “Еще разок не страшно”,
“Я неудачник” или “Мне это необходимо”, то они будут влиять на поведение,
становясь своего рода самоисполняющимися пророчествами.
В терапии принятия и ответственности процесс слепого доверия к своим
мыслям называется когнитивным слиянием (см. главу 6). Это проблематичное
явление, поскольку мысли часто ошибочны. И даже когда они правдивы, они
могут быть бесполезными и мешать строить жизнь на основе ценностей. На¬
пример, мысль “Это очень трудно изменить” вполне может оказаться справед¬
ливой, но навряд ли она придаст вам сил и мотивации.
ЗАПОМНИ!
Терапия принятия и ответственности нацелена на повышение пси¬
хологической гибкости, благодаря которой вы стремитесь делать то,
что для вас важно, сохраняя открытость к любым переживаниям.
Это означает, что вы принимаете все происходящее и придерживае¬
тесь своих ценностей.
Полезно дистанцироваться от собственных мыслей, т.е. уметь наблюдать за
ними, вместо того чтобы смотреть на мир с позиции своих иллюзий. Это по¬
зволяет воспринимать мысли просто как элементы частного языка, существу¬
ющего лишь в вашей голове.
Чтобы снизить степень когнитивного слияния, необходимо изменить отно¬
шение к своим мыслям. Очень простой и быстрый способ сделать это — до¬
бавлять к каждой негативной мысли фразу “Мне пришла мысль о том, что...”
Например:
» мысль "Мне никогда не избавиться от зависимости" превращается
в "Мне пришла мысль о том, что мне никогда не избавиться от за¬
висимости"',
» мысль "Я не смогу измениться" превращается в "Мне пришла мысль
о том, что я не смогу измениться ";
» мысль "Я не заслуживаю счастья после всего того, что наделал"
превращается в "Мне пришла мысль о том, что я не заслуживаю
счастья после всего того, что наделал".
Подобные конструкции позволяют четко понять, что пришедшие в голову
мысли представляют собой всего лишь негативные переживания, которые не
отражают реального положения дел. Они совсем не обязаны оказывать влия¬
ние на ваше поведение.
ГЛАВА 18 Избавление от аддикций 2б1

Определяем свои ценности
Понимание своих ценностей — того, что для вас представляет наи¬
большую важность, — ключевая идея ACT. Ценности служат ори¬
ентиром, определяющим поступки. Они повышают шансы добиться
ЗАПОМНИ!	-	~	.
того, к чему вы больше всего стремитесь. Отсутствие четко сформу¬
лированных ценностей напоминает блуждание в лесу без компаса,
который направлял бы вас в нужную сторону. Вы начинаете избегать
малозначительных проблем и преследовать краткосрочную выгоду.
Ценности — это не цели, которых можно достичь, и не конкретный резуль¬
тат. Это те сферы жизни, которые важны для вас и мотивируют совершать по¬
ступки, приносящие долгосрочную выгоду. Наверняка у вас есть ценности,
связанные с отношениями, здоровьем, досугом и карьерой. Вам не удастся “до¬
стичь” их в буквальном смысле этого слова (точно так же, как нельзя достичь
места на карте, которое называлось бы “Север”), но если вы четко осознаете
их, то можете ставить перед собой цели, которые ведут вас в правильном на¬
правлении.
Ценности помогают не сворачивать с пути, когда вас одолевают желания,
импульсы или мысли, побуждающие сделать что-то иное. Возьмем, к приме¬
ру, наркомана, который определяет свою ценность как “быть хорошим отцом”.
Если он начинает испытывать тягу к наркотикам, то ценность, которая служит
для него жизненным ориентиром, может мотивировать его сфокусироваться на
достижении главных целей и удержаться от того, что помешает ему быть хо¬
рошим отцом. Это нелегко: придется пережить неприятные эмоции, испытать
последствия абстинентного синдрома и научиться принимать тяжелые мысли.
Но теперь он понимает, ради чего такие жертвы: он сможет стать тем, кем хо¬
чет стать.
Чтобы определить свои ценности, разбейте их на группы, соотносящиеся
с той или иной сферой жизни, как в приведенной ниже таблице. Понятно, что
существуют и другие сферы жизни, как более крупные, так и более мелкие,
поэтому составьте таблицу по своему усмотрению. Цель упражнения — поду¬
мать о том, что для вас важно и над чем следует поработать.
Оцените каждую сферу в соответствии с ее текущей важностью
(возможно, не все они важны для вас). Затем оцените, насколько вам
удается придерживаться данной ценности. Например, вы оценива¬
ете духовную сферу как важную (8 из 10), но чувствуете, что уде¬
ляете этому внимание лишь на 5 из 10. Такие несоответствия четко
указывают на то, в каких сферах жизни нужно заняться решением
проблем.
2б2 ЧАСТЬ 4 Проблемы психического здоровья с точки зрения ACT
ПОПРОБУЙ!

Сфера жизни
Важность (1 — самая
В какой степени вы придержи¬
низкая, 10 — самая
ваетесь этой ценности
высокая)
(1 — очень слабо, 10 — очень
сильно)
Близкие отношения
Родители
Отношения с другими
членами семьи
Друзья
Работа
Учеба и образование
Досуг
Духовное развитие
Здоровье
Общественная
деятельность
Ставим перед собой цели
на основе ценностей
После того как вы прояснили свои жизненные ценности, следующий шаг —
поставить перед собой цели, которые им соответствуют. Если ценности служат
жизненными ориентирами, то цели — это вехи на жизненном пути. Ценность
нельзя достичь, а цель — можно.
СОВЕТ
Ставьте перед собой SMART-цели, которые конкретны, измеримы,
достижимы, релевантны и ограничены по времени (см. главу 5).
Также полезно делить цели на краткосрочные, среднесрочные и дол¬
госрочные, чтобы легче было отслеживать достигнутый прогресс.
Следующее упражнение поможет вам определить свои цели.
ГЛАВА 18 Избавление от аддикций 2бЗ

ПОПРОБУЙ!
Для каждой из выбранных сфер жизни определите SMART-цель и
барьеры, которые придется преодолеть. Ниже показан один из при¬
меров.
Сфера жизни: здоровье.
Ценность: быть физически здоровым.
SMART-цель, которую я поставлю: три раза пробежать 1,5 км в сле¬
дующие две недели.
Барьеры (мысли и чувства), которые потребуется преодолеть для
достижения цели: мысли наподобие "Я слишком занят", "На улице
дождь", "Лучше перенесу на завтра" и "В жизни все равно ничего
не изменится, так зачем напрягаться?"
Что можно сделать, чтобы преодолеть эти барьеры: когда возникает
подобная мысль, можно выполнять короткое упражнение на осоз¬
нанность.
СОВЕТ
Ставьте перед собой позитивные цели. На вопрос о том, чего они
хотят добиться, большинство людей, страдающих от зависимости,
просто заявляют, что хотят прекратить саморазрушительное пове¬
дение. Такой ответ понятен, но постановка негативных целей —
не лучшая идея, ведь такая цель не предлагает никакой альтерна¬
тивы. Если вы спрашиваете у человека, как проехать в нужное вам
место, а он в ответ начинает рассказывать, куда не нужно ехать, то
вы так и не получаете ответ на свой вопрос. То же самое и с негатив¬
ными целями.
ЗАПОМНИ!
Цели оказываются наиболее эффективными, если подразумевают
действия, которые можно предпринять. Например, вместо того что¬
бы ставить перед собой цель не пить таблетки, когда к ним возника¬
ет тяга, лучше постараться выполнить упражнение на когнитивное
разделение и продолжить делать важные дела. Благодаря позитив¬
ным целям вы не просто избегаете чего-то плохого, а меняете свою
жизнь в лучшую сторону.
Жизнь без аддикций
Человек, страдающий от зависимости, находится в трудном положении.
Не так-то легко изменить свою жизнь, чтобы делать больше важных дел и
одновременно меньше проявлять аддиктивное поведение. Но такое вполне
264 ЧАСТЬ 4 Проблемы психического здоровья с точки зрения ACT

возможно, и терапия принятия и ответственности — один из способов добить¬
ся этого. Отказавшись от безрезультатных попыток контролировать негатив¬
ные переживания (за счет принятия и когнитивного разделения), вы получаете
возможность изменить свой образ жизни и поставить перед собой позитивные
ориентиры.
ЗАПОМНИ!
Стремитесь к тому, что для вас по-настоящему важно, а не к избега¬
нию страха, боли и проблемных мыслей. Будущее должно видеться
в светлых тонах — это другой, более позитивный путь, ориентиро¬
ванный на самые заветные желания, а не на желания, от которых вы
всеми силами пытаетесь избавиться.
ГЛАВА 18 Избавление от аддикций 2б5

Глава 19
Лечение психоза
» Что такое психоз
» Дистанцируемся от психотических мыслей
» Как принимать неприятные симптомы
редставьте, каково это — чувствовать, будто все вокруг шпионят за
вами и сообщают в полицию о каждом вашем шаге. Проходя мимо вас,
они делают записи и передают их властям. Вы не понимаете, зачем они
так поступают, ведь вы не совершаете ничего предосудительного. Почему-то
все настроены против вас. А может, вы слышите голоса в голове, которые при¬
казывают сделать что-то нехорошее или говорят всякие гадости о вас и других
людях? Что бы вы ни предпринимали, голоса продолжают звучать, оказывая
разрушительное влияние на психику.
Когда такое происходит с вами, мир начинает казаться неприятным и пу¬
гающим местом. Это становится основой для возникновения психоза, при ко¬
тором восприятие реальности нарушается, что проявляется в дезорганизации
поведения.
В данной главе мы рассмотрим проблему психоза с точки зрения ACT и вы¬
ясним, как поддержать людей, страдающих от такого расстройства.
Несмотря на то что в главе предлагается ряд терапевтических идей,
их нельзя рассматривать как реальную программу интервенций для
лечения психоза. Для получения профессиональной помощи следует
ЗАПОМНИ!	-
обратиться к психотерапевту.

Причины психоза
Психоз — это состояние, характеризующееся следующими тремя
проявлениями.
ЖАРГОН
» Бред. Вы верите в реальность чего-то невозможного или крайне
маловероятного. Например, вам кажется, будто сосед замышляет
что-то нехорошее против вас или что спецслужбы записывают ваши
телефонные разговоры.
» Галлюцинации. Вы слышите или видите то, чего в реальности не
существует. Например, вам мерещатся феи в саду или кажется, будто
с вами разговаривает Наполеон.
» Спутанное и нарушенное мышление. Вы неспособны на нормаль¬
ные действия из-за спутанного восприятия реальности, поскольку
все вокруг кажется бессмысленным. Такие симптомы психоза вызы¬
вают внутренний страх, который провоцирует вас на неадекватное
или даже опасное поведение.
ЗАПОМНИ!
Если вы или кто-то из ваших близких сталкиваетесь с чем-то подоб¬
ным, нужно немедленно обратиться к врачу.
ПСИХОЗ И КОМЕДИЯ: ЕСТЕСТВЕННЫЕ СПУТНИКИ?
В недавнем исследовании, в котором приняли участие 523 комедийных актера,
выяснилось, что они в большей степени соответствовали критериям психо¬
за, чем люди нетворческих профессий. В частности, сообщалось о большем
количестве необычных переживаний (эксцентричных мыслей), более частых
проявлениях когнитивной дезорганизации, повышенной отвлекаемости и им¬
пульсивной нонконформности (включая антисоциальное поведение), а также
о сниженной способности получать социальное или физическое удовольствие
(включая эмоциональную близость). Исследователи пришли к выводу, что те
черты характера, которые делают комиков смешными, на удивление схожи с
симптомами психоза. Похоже, комикам идет на пользу нестандартное мышле¬
ние, а своеобразный и непривычный взгляд на мир лишь расширяет их твор¬
ческий диапазон.
По оценкам Национального института здоровья и качества медицин¬
ской помощи Великобритании (National Institute for Health and Clinical
268 ЧАСТЬ 4 Проблемы психического здоровья с точки зрения ACT

Excellence — NICE) 1% взрослого населения страны когда-либо страдал от
психоза. Цифра кажется незначительной, но за ней скрывается огромное коли¬
чество людей, нуждающихся в помощи. Примерно у 20% людей это разовый
эпизод, после которого им удается восстановиться. Для других психоз стано¬
вится периодически повторяющимся кошмаром. Данные говорят о том, что
помощь специалиста после первого эпизода снижает вероятность рецидивов.
С этой целью организация NICE выпустила клиническое руководство по опти¬
мальным практикам терапевтических вмешательств для первого и повторных
эпизодов психоза, доступное по адресу www.nice.org.uk/guidance/cgl78.
Психоз — сложное состояние, конкретные механизмы возникновения ко¬
торого остаются не до конца изученными. Тем не менее с первым эпизодом
связаны две группы обстоятельств.
» Болезни и расстройства. Люди могут испытывать психоз как след¬
ствие инсульта, опухоли головного мозга, деменции или дефицита
питательных веществ. У женщин может развиваться послеродовой
психоз.
» Социальные факторы. Алкоголизм и наркомания — частые спут¬
ники психоза. Кроме того, психоз может возникать вследствие трав¬
мирующих событий, таких как нападение или смерть любимого че¬
ловека.
Во многих аспектах модель ACT хорошо подходит для лечения психоза.
Люди с психозом часто страдают от неприятных мыслей и чувств, которые
оказывают сильное влияние на их поведение и повседневную жизнь. Тера¬
пия принятия и ответственности нацеливается именно на такие переживания
в попытке сделать жизнь клиента более осмысленной и позитивной. Основ¬
ная цель — помочь клиенту развить психологическую гибкость, чтобы он мог
справляться с дистрессом, который характерен для людей с психозом.
ЗАПОМНИ!
Психологическая гибкость (см. главу 3) означает открытость к лю¬
бым негативным переживаниям (мыслям, чувствам и ощущениям),
когда человек принимает такие переживания и продолжает придер¬
живаться своих ценностей (т.е. жизненных ориентиров, таких как
“быть дружелюбным” или “прививать детям чувство уважения и со¬
страдания”). Чем выше психологическая гибкость, тем легче прохо¬
дит социальная адаптация и тем проще делать то, что для вас важно.
Для людей с психозом это ключевая проблема: негативные мысли
и эмоции переполняют их до такой степени, что приводят к наруше¬
нию социальных связей.
ГЛАВА 19 Лечение психоза 269

Существует немало традиционных фармакологических и психотерапев¬
тических интервенций, направленных на снижение симптомов психоза. Их
обоснованием служит идея о том, что пациентов в первую очередь беспокоят
бредовые мысли и проблемные эмоции, и если убрать такие мысли и эмоции
либо снизить их интенсивность, то это позволит решить проблему. Таков ме¬
дицинский подход к лечению психоза: устраняем проблемные симптомы — и
пациент снова здоров!
Вместо того чтобы пытаться контролировать и ослаблять негативные мен¬
тальные процессы, терапия принятия и ответственности фокусируется на из¬
менении отношения к ним. Как обсуждалось в главах 9 и 11, природа наших
мыслей и чувств делает бесполезными попытки их контроля. Но это не означа¬
ет, что мы бессильны перед ними. Мы не можем контролировать то, что дума¬
ем и чувствуем, но можем начать по-другому относиться к своим переживани¬
ям, чтобы ослабить их влияние. Для этого применяются техники осознанности
и когнитивного разделения.
ПЕРЕСТАЕМ КОНЦЕНТРИРОВАТЬСЯ НА НЕГАТИВНЫХ СОБЫТИЯХ
Если вы сталкиваетесь с пугающими слуховыми галлюцинациями, то вам мо¬
гут посоветовать игнорировать их, перестать их слушать или даже поговорить
с ними. Все это — попытки контролировать раздражающий голос, звучащий
у вас в голове. Они кажутся вполне разумными реакциями на неприятные мыс¬
ли и чувства, но если направлять свою энергию на борьбу с галлюцинациями,
то это означает, что они начинают занимать все более важное место в вашей
жизни, и тем самым их влияние на поведение лишь увеличивается.
Терапия принятия и ответственности учит по-другому реагировать на такого
рода переживания. Вместо избегания или попыток контроля вы меняете свое
отношение к галлюцинациям, принимая их как опыт (хоть и не самый прият¬
ный), который вовсе не обязательно отражает реальность. В результате такой
опыт начинает отходить на второй план. Вы по-прежнему сталкиваетесь с гал¬
люцинациями, но они уже не влияют на ваше поведение до такой степени.
Психологические интервенции
на основе принятия
Вместо того чтобы пытаться уменьшить частоту неприятных когниций и
психотических симптомов, терапия принятия и ответственности учит осозна¬
вать их и быть открытым к ним, так как это позволяет придерживаться сво¬
их ценностей. На то есть веские причины. Во-первых, такие переживания
270 ЧАСТЬ 4 Проблемы психического здоровья с точки зрения ACT

не получится изменить, а во-вторых, доказано, что наличие психотических
симптомов не всегда ведет к дистрессу или нарушению поведения. По боль¬
шому счету, психотический тип мышления достаточно распространен, просто
люди предпочитают об этом не говорить. Зато в различных опросах они уве¬
ренно заявляют, что верят в телепатию, духов и телекинез (перемещение пред¬
метов силой мысли). В одном из опросов, проведенных в Нидерландах, 4%
респондентов сообщили о том, что регулярно слышат голоса.
СОВЕТ
В ACT применяется множество практических упражнений, которые
помогают выработать другое отношение к своим мыслям и чув¬
ствам. Благодаря подобным упражнениям вы начинаете понимать,
что мысли и чувства не всегда такие, какими кажутся. Выясняет¬
ся, что необязательно пытаться менять их или избавляться от них,
чтобы вести нормальную жизнь. Вполне можно сосуществовать
с ними, а не жить в их иллюзорном мире. Когда правдоподоб¬
ность мыслей подвергается сомнению, а навязчивость пережива¬
ний уменьшается, появляется возможность осмыслить свою жизнь
и поставить перед собой достойные цели, которые будут вести вас
в верном направлении.
Два основных терапевтических процесса, на которые нацеливаются
АСТ-интервенции для лечения психоза, — это когнитивное разделение и при¬
нятие.
Дистанцируемся от проблемных мыслей
ЗАПОМНИ!
Концепция когнитивного разделения как нельзя лучше подходит для
лечения именно психоза. Мысли в этом случае оказываются особо
взрывоопасными, и если позволить им “сдетонировать”, то они мо¬
гут разнести вашу жизнь на куски. Когда в голове множество ма¬
леньких “бомбочек”, отделиться от них — хорошее решение.
Мысли не опасны сами по себе — чтобы подорвать заряд, нужен детонатор.
И таким детонатором становится правдоподобие мыслей (рис. 19.1). Когда вы
верите своим мыслям, вы поджигаете фитиль, что может привести к взрыву.
Если же убрать детонатор правдоподобия, то мысли становятся просто когни¬
тивными актами, элементами частного языка, время от времени возникающи¬
ми в голове.
Люди, которым случается испытывать психотические эпизоды, сильнее
обычного концентрируются на своих переживаниях и придают большее зна¬
чение всему тому, что приходит им в голову. Когда вы верите, что мысли прав¬
дивы и отражают реальную картину мира, вы погружаетесь в них до степени
ГЛАВА 19 Лечение психоза 271

когнитивного слияния (см. главу 6). Это повышает вероятность того, что они
начнут влиять на ваше поведение. Например, если поверить в мысль “Они пы¬
таются схватить меня”, то может возникнуть желание сбежать или проявить
агрессию, поскольку создается ощущение, будто вам угрожают.
Рис. 19.1. Не позволяйте мыслям детонировать
Но если вам по силам дистанцироваться от своих мыслей, то вы думаете
так: “Мне снова пришла мысль о том, что они пытаются схватить меня”. Те¬
перь все меняется. Мысль перестает быть отражением реальности, а начинает
восприниматься просто как очередная идея в нескончаемом потоке сознания.
Это позволяет наблюдать за мыслями немного со стороны и самому решать,
как реагировать на них. Взгляд со стороны — все, что вам нужно. У вас появ¬
ляется время на обдумывание, благодаря чему мысли становятся менее прав¬
доподобными, и вы избегаете их “детонации”.
Попробуйте выполнить следующее упражнение, чтобы научиться непосред¬
ственно наблюдать за своими мыслями и тем самым снижать их влияние.
ПОПРОБУЙ!
Представьте, что ваш разум — это хулиган, которому нравится оби¬
жать вас. Чем больше вы пытаетесь противостоять ему и прого¬
нять прочь, тем чаще он нападает и пытается подчинить вас. Все
это очень утомительно и длится годами, но от хулигана все никак
не удается избавиться. Вы пробовали и другой вариант: делать все,
что приказывает вам хулиган, и верить всему, что он говорит. Пона¬
чалу это приносит небольшое облегчение, но со временем сулит еще
более серьезные проблемы. Вы начинаете делать то, чего совершен¬
но не хотите, и не делаете то, чего по-настоящему хотели бы.
Вы настолько поглощены попытками сопротивляться своим мыслям, что
перестаете замечать их суть: это всего лишь образы, возникающие у вас в голо¬
ве. Присмотритесь к ним повнимательнее. Разум подобен монстру, состоящему
из пузырьков с высказываниями и мыслями. Издалека он кажется пугающим,
но вблизи это просто облачка с текстом.
272 ЧАСТЬ 4 Проблемы психического здоровья с точки зрения ACT

Подумайте о своем собственном пузырьковом монстре и о том, какие слова
написали бы на рис. 19.2 (одно облачко мы уже заполнили).
Рис. 19.2. Злобный пузырьковый монстр хочет
деморализовать вас и подчинить себе
Каково это — смотреть на своего внутреннего монстра, которому нравится
обижать и унижать вас? Какие мысли приходят в голову в такой момент? Это
мысли самого монстра или ваши собственные?
Теперь, когда вы поняли, что разум — просто вместилище слов и фраз, по¬
рой нехороших и странных, у вас появляется выбор. Можно продолжать делать
все то, что и раньше, воюя с собственным монстром и подчиняясь нему. Или
можно примириться с его существованием. От голоса разума все равно не из¬
бавиться, к тому же он часто говорит нам полезные вещи. Примириться с ним
означает получить возможность делать то, что мы хотим делать.
Это упражнение позволяет воспринимать свои мысли, галлюцинации и бре¬
довые фантазии не как реальность, а как языковые конструкции, создаваемые
разумом. Мы всегда слышим внутренний голос (который размышляет, оцени¬
вает, критикует и т.п.), потому что так устроен наш разум, но теперь вы вольны
выбирать, стоит ли прислушиваться ко всему, что он говорит.
ГЛАВА 19 Лечение психоза 273

ЗАП0МНИ1
Умение дистанцироваться от вербального потока сознания становит¬
ся альтернативой попыткам убежать от него. Это дает возможность
вести себя более гибко, несмотря на тяжелые мысли, галлюцина¬
ции и бредни, и продолжать придерживаться своих жизненных цен¬
ностей.
Принимаем свои чувства
Психоз связан с неприятными телесными ощущениями, а также болез¬
ненными образами и воспоминаниями. Сама природа подобных эпизодов та¬
кова, что мы естественным образом стремимся избежать их. Но нежелание
сталкиваться с проблемными переживаниями ведет к бесплодным попыткам
избавиться от них. Такое нежелание становится причиной избегания опыта
(см. главу 9).
ЗАПОМНИ!
Стремление избежать своих мыслей, чувств, воспоминаний и телес¬
ных ощущений превращается в напрасную трату времени и сил.
В долгосрочной перспективе такая стратегия потерпит неудачу,
потому что мы не обладаем достаточным контролем над своими
переживаниями. То, что мы чувствуем, зависит от событий про¬
шлого, поэтому нельзя изменить текущие эмоции. Все, что можно
сделать, — получить новый опыт, который приведет к другим ощу¬
щениям в будущем.
То же самое справедливо в отношении мыслей и воспоминаний. Они свя¬
заны произвольными отношениями с объектами и явлениями окружающего
мира, которые мы не контролируем, а это означает, что различные образы мо¬
гут возникать в сознании практически в любое время. Всем нам знакомо то
чувство, когда образ вдруг родился в голове. Иногда мы осознаем, какое собы¬
тие привело к этому, но чаще нет. Если событие, навеявшее те или иные воспо¬
минания либо мысли, удалось заметить, то может появиться желание избегать
подобных событий в будущем. К сожалению, нельзя полностью изолироваться
от мира, поэтому мысли и образы так или иначе будут возникать и дальше.
Печально то, что невозможность избежать своих переживаний не останав¬
ливает нас от попыток сделать это. Мы настолько социально запрограммирова¬
ны идеей контроля своих мыслей и чувств, что продолжаем верить в нее, даже
когда видим, что такая стратегия не работает. Мы рассматриваем постоянные
неудачи как свои личные ошибки и критикуем себя за отсутствие сообрази¬
тельности или недостаточную силу воли.
274 ЧАСТЬ 4 Проблемы психического здоровья с точки зрения ACT

ЗАПОМНИ!
Избегание опыта не только неэффективно, но и приводит к ухудше¬
нию ситуации по двум взаимосвязанным причинам:
» исследования говорят о том, что чем активнее мы пытаемся контро¬
лировать свои эмоции и прочие переживания, тем больше думаем
о них и тем сильнее они проявляются;
» то время, которое мы тратим на попытки контроля эмоций и прочих
переживаний, мы могли бы с большей пользой потратить на то, что
для нас действительно важно.
Вместо того чтобы стремиться к избеганию переживаний, терапия принятия
и ответственности учит принимать их. Не потому, что мы сами хотим этого, а
потому, что это позволяет нам не тратить время на бесплодные попытки изба¬
виться от них. Точно так же, как мы учимся принимать свои мысли, мы можем
научиться испытывать негативные эмоции, чувства и ощущения.
В ACT применяется множество экспириентальных упражнений и техник
осознанности, которые помогают развить навык принятия. Это нелегко, одна¬
ко имеющиеся данные говорят о том, что такое вполне возможно. К примеру,
исследование, проведенное Патти Бах в Университете Центральной Флориды,
показало, что после участия в программе ACT пациентам с психозом на 50%
реже требовалась повторная госпитализация. Даже люди, давно страдающие от
психоза, могут выработать у себя такой навык и начать по-другому относиться
к своим мыслям и переживаниям.
Выполните следующее короткое упражнение на осознанность, чтобы по¬
практиковать принятие проблемных мыслей и чувств. Ваша задача — замечать
свои переживания, но не пытаться контролировать их или как-либо влиять на
них. Казалось бы, простая идея, но она радикально противоречит всему тому,
к чему привык человек, который долгое время пытался как-то сдерживать
нежелательные эмоции. Помните о том, что умение осознавать свои пережива¬
ния — это навык, который следует развивать. И чем больше вы практикуетесь,
тем лучше у вас будет получаться.
ПОПРОБУЙ!
На упражнение уйдет примерно 10 минут, но при желании можно
ускорить или, наоборот, растянуть его, в зависимости от того, сколь¬
ко у вас времени. Выполните следующие действия.
1„ Найдите тихое место, где можно сесть или лечь поудобнее. Одежда
не должна мешать.
2» Сделайте несколько глубоких вдохов и, когда будете готовы, закройте
глаза.
ГЛАВА 19 Лечение психоза 275

3,	Сфокусируйте внимание на ступнях, стараясь замечать любые физиче¬
ские ощущения в них. Что вы чувствуете: боль, дискомфорт, прохладу, тепло,
напряжение, скованность? Обращайте внимание на все, что связано со ступ¬
нями.
4.	Заметьте, какие суждения делает разум по поводу этих ощущений, но
не реагируйте на них.
5.	Повторите данный процесс с остальными частями тела, медленно подни¬
маясь к бедрам, животу, спине и т.д., пока не достигнете лба.
6,	После того как закончите фиксировать ощущения в верхней части голо¬
вы, пройдите все тело в обратном порядке, замечая физические ощуще¬
ния и суждения разума, пока снова не достигнете ступней.
Как прошло упражнение? Вам удалось почувствовать свое тело и те ощуще¬
ния, которые в нем возникают? Вы пытались противостоять этим ощущениям
или открыто принимали их?
СОВЕТ
Подобные упражнения помогают замечать свои переживания и при¬
нимать их такими, какими они есть. Ощущения не всегда приятны,
и мы не всегда хотим их испытывать, но они все равно возникают.
Когда вы готовы принимать любые переживания, как позитивные,
так и негативные, они перестают вызывать страдания и дистресс.
ЗАПОМНИ!
Психоз — серьезное и опасное состояние не только для самого че¬
ловека, но также для его друзей и членов семьи. Терапия принятия
и ответственности призвана помогать людям, страдающим от бре¬
да, галлюцинаций и спутанных мыслей, показывая им, как дистан¬
цироваться от подобных переживаний. Она также учит принимать
проблемные чувства, чтобы они оказывали меньшее влияние на по¬
ведение.
276
ЧАСТЬ 4 Проблемы психического здоровья с точки зрения ACT

В ЭТОЙ ЧАСТИ...
» Живем осознанно
» Простые упражнения для выявления базовых
ценностей
» Десять коротких упражнений для развития навыков
когнитивного разделения и принятия

Глава 20
Десять коротких
упражнений,
помогающих жить
осознанно
» Осознанность в повседневной жизни
» Едим, пьем и слушаем осознанно
сознанность подразумевает сознательное привлечение внимания к те¬
кущим переживаниям и проявление открытости к ним. Идея кажется
простой, однако на практике добиться нужного состояния вовсе не так
легко, поскольку нас постоянно отвлекают различные мысли. Осознанность —
циклический процесс непрерывного прерывания собственных размышлений
и переключения внимания на ощущения текущего момента.
Практика осознанности очень полезна. Она дает возможность из¬
бавиться от суеты и вернуться к реальности. Мы слишком много
времени предаемся размышлениям и воспоминаниям и в результате
ЗАПОМНИ!	т/.
теряем контакт с настоящим. Как следствие, мы перестаем замечать
происходящее и реагировать на него, из-за чего становится труднее
придерживаться своих ценностей. Осознанность также помогает не
придавать значения языку, благодаря чему мы начинаем меньше ве¬
рить буквальному содержимому своих мыслей и становимся более
открытыми к переживаниям.

В этой главе будет показано, как практиковать осознанность, в том числе
в повседневной жизни. Чтобы извлечь максимум пользы из упражнений, необ¬
ходимо посвятить им какое-то время. Осознанность — развиваемый навык, по¬
этому чем больше вы ее практикуете, тем лучше у вас будет получаться. Если
почувствуете, что начинаете оценивать свою успешность, просто примите это
к сведению, поблагодарите свой разум за конструктивную критику и продол¬
жайте выполнять упражнения.
От суеты к реальности
Быть в полном контакте с окружающим миром нелегко, ведь мы постоянно
куда-то торопимся. Нужно много всего успеть, сроки все время поджимают,
но все же спешка — не лучший попутчик. Келли Уилсон, один из пионеров
ACT, часто говорит на своих семинарах: “Нам предстоит через многое пройти,
поэтому лучше не спешить”. У древних римлян даже было изречение: Festina
lente, т.е. “торопись не спеша”.
Спешка может оказаться одной из форм избегания, поскольку она не позво¬
ляет нам в полной мере взаимодействовать с окружающим миром. Случалось
ли вам торопливо прерывать разговор из опасения, что собеседник скажет или,
наоборот, не скажет что-то? Такое поведение помогает снять стресс, но не дает
возможность жить настоящим. А это, в свою очередь, ведет к проблемам, пото¬
му что мы не добиваемся поставленных целей.
Постарайтесь вырваться из повседневной суеты, сознательно замед¬
лив темп, чтобы начать замечать происходящее. Это можно сделать
прямо сейчас, выполнив следующие действия.
ПОПРОБУЙ!
1# Сделайте два глубоких медленных вдоха.
2.	Замедлите темп чтения книги и сфокусируйтесь на каждом слове.
3.	Почувствуйте, как книга лежит в руках.
4.	Прислушайтесь к окружающим звукам.
Приветствуем день
Начинайте каждый день осознанно! Даже если вас разбудил будиль¬
ник или дети неожиданно ворвались в спальню, потратьте пару се¬
кунд на то, чтобы ощутить наступивший день, прежде чем возвра¬
щаться к привычным делам. Вот что нужно сделать в следующие
несколько секунд.
280 ЧАСТЬ 5 Великолепные десятки
ПОПРОБУЙ!

1,	Закройте глаза.
2	* Сделайте два глубоких вдоха.
3.	Выполните упражнение "Сканирование тела" от ступней до головы, за¬
мечая возникающие ощущения.
4.	Обратите внимание на то, какие мысли приходят вам в голову, и попри¬
ветствуйте их.
5« Откройте глаза и начните новый день.
Замечаем блуждающие мысли
Что бы вы ни делали, в голове всегда роятся мысли на самые разные
темы. Долго фокусироваться на чем-то одном невозможно, внима¬
ние всегда будет на что-то отвлекаться. Иногда это раздражает, но
можно и поблагодарить разум за способность думать о разных ве¬
щах. Следуйте за своими мыслями, куда бы они ни завели вас.
1 „ Найдите тихое место, сядьте и закройте глаза.
2* Обратите внимание на то, какие мысли приходят вам в голову.
3* Следуйте за своими мыслями, о чем бы они ни были. Возможно, вы раз¬
мышляете о том, что съесть на завтрак, сколько денег осталось в кошель¬
ке, где вы купили этот кошелек, не сделать ли бутерброд с сыром и т.п.
4.	Если мысль не выходит из головы (например, вы никак не можете ре¬
шить, какой сыр выбрать), постарайтесь мягко вернуться к упражнению
и продолжить замечать возникающие мысли. Обратите наконец внима¬
ние на самого себя и скажите себе: "Ух ты, я сейчас думаю о сыре!"
5* Когда посчитаете, что на сегодня достаточно, поблагодарите разум за ув¬
лекательное путешествие и откройте глаза.
Смакуем еду
Большинство людей почти не задумываются о вкусе еды. Так не
должно быть! Еда — одно из величайших удовольствий в жизни.
Попробуйте кушать осознанно, наслаждаясь процессом приема
пищи. Выполните следующие действия.
1 , Обратите внимание на блюдо, которое собираетесь съесть. Изучите его
форму, цвет, структуру.
ПОПРОБУЙ!
ГЛАВА 20 Десять коротких упражнений, помогающих жить осознанно 281

2,	Поднесите еду к носу и почувствуйте ее запах.
3	* Возьмите кусочек еды вилкой, поднесите ее к губам и медленно положи¬
те еду в рот.
4.	Прежде чем начать пережевывать пищу, почувствуйте ощущения во рту.
5.	Начинайте медленно жевать, замечая всю гамму вкусовых ощущений.
6.	Жуйте дольше обычно, чтобы полностью раскрыть вкус еды.
7.	Проглотите пищу и повторяйте пп. 1 -б, пока все не съедите.
Изучаем свои руки
Наши руки — уникальные творения природы, но мы редко задумываемся об
этом. Только представьте: каждая рука состоит из 27 костей плюс кожа, мыш¬
цы, кровеносные сосуды!
Руки — настоящий шедевр эволюции. Они позволяют нам много
чего делать, а кроме того, они идеально подходят для упражнений
на осознанность, где бы вы ни находились в данный момент. Выпол¬
ните следующие действия.
1# Обратите внимание на свои руки.
2.	Почувствуйте ощущения в них. Возможно, они мягкие и теплые; а может,
вы чувствуете холод, боль или зуд.
3.	Изучите линии и складки ладоней. Проследите каждую из них.
4.	Изучите родинки и шрамы на руках.
5.	Если на палец надето кольцо, изучите, как оно выглядит и как ощущает¬
ся.
6.	Присмотритесь к венам и волосам на тыльной стороне ладони.
7.	Задумайтесь над тем, какие действия совершают руки и как вы пользуе¬
тесь ими в повседневной жизни.
8.	Мысленно поблагодарите свои руки и возвращайтесь к повседневным
делам.
ПОПРОБУЙ!
Наслаждаемся чашечкой чая
ПОПРОБУЙ!
Это упражнение можно выполнять даже несколько раз в день! Разве
откажешь себе в чашечке любимого напитка?!
282 ЧАСТЬ 5 Великолепные десятки

1 * Возьмите чашку, подержите ее в руках, изучите ее форму, текстуру, цвет,
почувствуйте, теплая она или холодная.
2.	Возьмите пакетик чая и присмотритесь к нему. Обратите внимание на
его форму и запах. Поместите пакетик в чашку.
3* Налейте воду в чайник и слушайте, как закипает вода. Прислушайтесь к
бульканью воды и понаблюдайте, как пар вырывается из чайника, растворя¬
ясь в воздухе.
4.	Осторожно налейте горячую воду в чашку, прислушиваясь к звуку лью¬
щейся воды.
5.	Если вы любите чай с молоком, медленно налейте молоко в чашку и об¬
ратите внимание на то, как чай меняет цвет.
6.	Если вы предпочитаете чай с сахаром, медленно насыпьте чайную ложку
в чашку и понаблюдайте за тем, как сахар растворяется.
7.	Возьмите чашку и отхлебните немного чая. Почувствуйте его запах, тем¬
пературу и вкус. Какое-то время подержите чай во рту, прежде чем сделать
глоток. Почувствуйте движения мышц шеи при глотке.
8.	Продолжайте медленно и осознанно пить чай, пока все не допьете. Когда
в чашке ничего не останется, осторожно поставьте ее на стол.
9.	Сделайте глубокий вдох и задумайтесь над тем, каково это — выпить ча¬
шечку чая.
Держим равновесие
Это упражнение, нацеленное на ощущение равновесия. Найдите ти¬
хое место, где можно спокойно постоять минуту-другую, чтобы вас
никто не побеспокоил и вы никому не мешали. Выполните следую¬
щие действия.
1 * Станьте прямо, опустив руки вдоль туловища. Сделайте три глубоких
вдоха и, когда будете готовы, закройте глаза. Сконцентрируйтесь на ды¬
хании.
2. Обратите внимание на свою позу и заметьте, как тело немного качается
вперед-назад. Телу приходится совершать непрерывные движения, чтобы вы
могли стоять неподвижно. Оно постоянно пытается удержать равновесие. Все
это происходит практически незаметно, автоматически.
3* Если мысли начинают отвлекаться на что-то постороннее, примите этот
факт и мягко переключите внимание на удержание равновесия.
4. Спустя минуту-две откройте глаза и поблагодарите тело за то, что оно
постоянно заботится о равновесии.
ГЛАВА 20 Десять коротких упражнений, помогающих жить осознанно 283
ПОПРОБУЙ!

Прислушиваемся к окружающему миру
ПОПРОБУЙ!
Мир полон звуков, которые мы часто не слышим. Это простое
упражнение требует от вас прислушаться к тому, что происходит во¬
круг.
1 . Найдите спокойное место, где можно посидеть с закрытыми глазами,
чтобы вас никто не побеспокоил минут пять.
2.	Сделайте два глубоких вдоха и закройте глаза.
3.	Сконцентрируйтесь на дыхании, сделав еще два-три медленных вдоха.
4.	Теперь начните прислушиваться к звукам вокруг вас. Если мозг начинает
каким-то образом систематизировать или оценивать звуки, не страшно. За¬
фиксируйте для себя этот факт и продолжайте слушать дальше. Звуки то появ¬
ляются, то исчезают. Вы не видите, откуда они идут, а просто слушаете.
5.	Спустя пять минут откройте глаза и начните снова воспринимать мир
глазами.
Чувствуем притяжение
ПОПРОБУЙ!
Притяжение — вторая по значимости сила во Вселенной (после
любви, конечно же!), которая влияет на все вокруг. Но мы, понят¬
ное дело, часто забываем о ней. Выполните следующее упражнение,
чтобы ощутить на себе силу притяжения.
1» Найдите спокойное место, где можно побыть с закрытыми глазами
5-10 минут. Упражнение можно выполнять стоя, сидя или лежа, но для про¬
стоты предположим, что вы стоите.
2.	Медленно сделайте два-три глубоких вдоха и постарайтесь расслабить
тело. Почувствуйте, как воздух входит в ноздри, наполняя легкие. Заметьте,
как поднимается и опускается грудь, когда вы дышите.
3.	Теперь закройте глаза и сконцентрируйте внимание на ступнях. Почув¬
ствуйте их тяжесть, особенно там, где они касаются земли, словно это магниты
и вас притягивает к металлическому ядру. Ощутите, как твердо вы стоите на
земле. Гравитация тянет вас вниз, как груз на ногах. Под вами огромная плане¬
та, и ее масса создает притяжение.
4.	Если внимание начнет рассеиваться — а это неизбежно произойдет! —
мягко вернитесь к выполнению упражнения, продолжая замечать, как
гравитация тянет вас вниз.
28Д
ЧАСТЬ 5 Великолепные десятки

5» Когда посчитаете, что с вас уже достаточно гравитационного взаимодей¬
ствия, откройте глаза и возвращайтесь к повседневным делам.
Слушаем музыку
Музыка дает отличную возможность попрактиковать осознанность,
потому что, когда мы слушаем ее, мы фокусируем внимание на теку¬
щем моменте. Подойдет любая музыка, но для данного упражнения
лучше выбрать какое-нибудь инструментальное произведение, без
слов, чтобы мозг не отвлекался на них и не пытался их анализировать.
1 s Найдите спокойное место, где можно посидеть с закрытыми глазами
и послушать музыку.
2» Закройте глаза и сфокусируйтесь на мелодии, звучании отдельных ин¬
струментов, повторяющихся мотивах.
3. Если мысли начнут отвлекаться, мягко переключите внимание обратно
на музыку.
4« Когда музыка завершится, откройте глаза.
ПОПРОБУЙ!
ГЛАВА 20 Десять коротких упражнений, помогающих жить осознанно
285

Глава 21
Десять советов о том,
как придерживаться
своих ценностей
» Определяем свои ценности
» Ключевые концепции ACT
Ценности — центральное понятие в терапии принятия и ответственно¬
сти (ACT). Это вербальные установки, касающиеся поступков, которые
собирается совершать человек ради достижения определенных резуль¬
татов. Они описывают, что для вас важно и какой модели поведения вы хотите
придерживаться. Ценности определяют, какой вы видите свою жизнь и за что
готовы бороться.
СОВЕТ
Чтобы максимально прояснить свои ценности, постарайтесь сфор¬
мулировать их в письменном виде. Помните: нет необходимости
как-либо объяснять или оправдывать свои ценности, точно так же,
как вы не оправдываетесь, почему любите шоколадное, а не плом¬
бирное мороженое. Но нужно устанавливать приоритеты, потому
что сложно фокусироваться на нескольких сферах жизни одновре¬
менно.
В этой главе даются советы о том, как определить свои ценности и расста¬
вить жизненные приоритеты.

Потратьте время на то, чтобы
определить свои ценности
На то, чтобы осознать свои ценности, потребуется время. Это важный этап,
и здесь не стоит торопиться, поскольку спешка лишь навредит в длительной
перспективе. Дайте себе время хорошенько подумать над тем, что для вас важ¬
но. Возможно, придется провести несколько сеансов обдумывания, чтобы чет¬
ко все прояснить.
СОВЕТ
Выберите время и место, отключите телефон, сядьте и начните все
обдумывать. Имеет смысл выполнить короткое упражнение на осоз¬
нанность, такое как осознанное дыхание, сканирование тела (см.
главу 8) или осознанная ходьба (см. главу 3), чтобы сфокусироваться
на текущем моменте.
Вспомните о тех временах, когда
вы были очень счастливы
Моменты абсолютного счастья могут многое сказать о том, что для вас важ¬
но. Именно в такие моменты вы наслаждаетесь жизнью и испытываете удо¬
вольствие от того, чего удалось достичь. Если вы поймете причину, почему
момент оказался настолько особенным для вас, то это позволит выявить базо¬
вые ценности.
ПОПРОБУЙ!
Подумайте о том времени, когда вы были очень счастливы и в жизни
все складывалось особенно удачно. Теперь спросите себя:
» Чем я занимался в то время?
» Каковы были последствия моих поступков?
» Какие ценности отражались в моих поступках?
Например, в то время вы учились в университете; последствием поступков
(усиленная подготовка к экзаменам, работа над курсовыми проектами) стало
получение диплома; в этих поступках отражалось стремление сделать карьеру
преподавателя.
Ответы на эти вопросы позволяют прояснить ценности — жизнен¬
ные ориентиры, которые вы рассматриваете как важные для себя.
СОВЕТ
288 ЧАСТЬ 5 Великолепные десятки

Возможно, сейчас вы на распутье и считаете, что нужно сконцен¬
трироваться на карьерном росте. Понимание ценностей помогает
определить направление, в котором вы хотите развиваться, и поста¬
вить перед собой соответствующие цели.
Вспомните о том времени, когда
вам было очень грустно
Хоть это и не всегда очевидно, времена, когда вам было грустно или тяже¬
ло, тоже могут многое сказать о ваших ценностях. Конечно, ценности труднее
выявить в обстановке боли и разочарования, но они все равно там, внутри вас.
Если бы ситуация была вам безразлична, она не вызвала бы никаких особых
эмоций. Например, если вы чувствовали, что с вами обошлись несправедливо,
это можно рассматривать как признак того, что справедливость важна для вас.
Если вы были подавлены из-за того, что потратили время впустую, то, вероят¬
но, продуктивность — одна из ваших ценностей.
Помимо трех вопросов, которые вы задали себе в предыдущем раз-
(j^j) деле, также спросите себя:
ПОПРОБУЙ!
» Чем я не хотел бы заниматься в будущем?
» Как мне следовало бы поступить, когда возникли эти проблемы?
СОВЕТ
Ответы на поставленные вопросы помогут выявить ваши ценности.
Например, для вас может быть важно всегда поступать с людьми
справедливо и прислушиваться к их просьбам.
Расставьте приоритеты
Трудно, а иногда и невозможно одновременно фокусироваться на несколь¬
ких ценностях. Например, для вас ценно быть любящим супругом, а также на¬
дежным сотрудником. Если коллега хочет встретиться с вами после работы,
чтобы обсудить свои проблемы с начальством, вы не сможете прийти домой на
семейный ужин.
Данный сценарий заставляет обратить внимание на ключевую проблему
ценностей: у них должен быть приоритет. В разное время на первый план
ГЛАВА 21 Десять советов о том, как придерживаться своих ценностей 289

могут выходить разные ценности, да и сами ценности со временем могут ме¬
няться.
СОВЕТ
Проанализируйте список своих ценностей и убедитесь в том, что
они по-прежнему важны и релевантны.
Определите ключевые характеристики
Ценности можно определять на основе личностных и поведенческих харак¬
теристик. Ваши поступки в тех или иных обстоятельствах отражают то, что
для вас важно. Если кто-то описывает вас как сострадательного человека, то
очевидно, что вы цените доброту.
Просмотрите приведенный ниже список характеристик и выберите
шесть наиболее важных для вас: то, что вы цените в других людях,
и то, чем хотели бы обладать сами.
ПОПРОБУЙ!
Благодарный
Напористый
Сексуальный
Благочестивый
Настойчивый
Семейный
Великодушный
Независимый
Сильный
Верный
Непоколебимый
Скромный
Веселый
Обаятельный
Смелый
Властный
Оригинальный
Сознательный
Влиятельный
Основательный
Сострадательный
Добрый
Отважный
Справедливый
Дружелюбный
Ответственный
Тактичный
Забавный
Отзывчивый
Творческий
Заботливый
Открытый
Терпеливый
Законопослушный
Покладистый
Трудолюбивый
Здоровый
Предприимчивый
Увлекающийся
Искренний
Респектабельный
Умелый
Красивый
Рисковый
Успешный
Любознательный
Романтичный
Честный
Любящий
Свободолюбивый
Чуткий
Надежный
Сдержанный
Щедрый
290 ЧАСТЬ 5 Великолепные десятки

Шесть выбранных характеристик определяют ваши жизненные ори¬
ентиры — то, каких ценностей вы придерживаетесь.
СОВЕТ
Придерживайтесь своих ценностей
Когда вы идентифицировали конкретную ценность, необходимо поставить
перед собой соответствующие цели, которые позволят вам придерживаться
данной ценности. Цели должны соответствовать модели SMART (конкретные,
измеримые, достижимые, релевантные, ограниченные по времени; см. гла¬
ву 5), чтобы их было легче достичь. Также необходимо ставить перед собой
краткосрочные, среднесрочные и долгосрочные цели. Например, долгосроч¬
ной целью может стать продвижение по карьерной лестнице. Соответствую¬
щая среднесрочная цель — изучить обязанности менеджера, а краткосрочная
цель — подать заявку на повышение в должности.
Озвучьте свои цели
Рассказывая другим о поставленных целях, вы заодно увеличиваете соб¬
ственную мотивацию. Если вы говорите, что собираетесь сесть на диету и при¬
вести себя в форму, очень не хочется через полгода не влезть в спортивные
штаны и упасть в глазах окружающих. Социальное давление повышает вероят¬
ность того, что вы проявите настойчивость в достижении целей. Вы попадете
под психологический пресс, но в этом-то и суть.
ЗАПОМНИ!
Подкреплять слова делом и дорожить взятыми на себя обязатель¬
ствами считается социальной нормой. Это означает, что другие
люди будут оценивать ваши поступки на основании тех обещаний,
которые вы им дали. Если вы боитесь социального давления, то цели
озвучивать не стоит. Но если дополнительная мотивация совсем не
помешает, тогда расскажите о своих целях людям, чье мнение для
вас важно.
Будьте готовы действовать
Даже если вы очень сильно хотите чего-то достичь, все равно могут воз¬
никать персональные трудности. Одна из причин — нежелание испыты¬
вать неприятные эмоции, которые неизбежно будут сопутствовать процессу
ГЛАВА 21 Десять советов о том, как придерживаться своих ценностей 291

личностных изменений. Поначалу, когда вы ставите перед собой тот или иной
ориентир (например, быть более напористым на работе), возникает чувство
тревоги и неуверенности. Если все бросить, эти чувства исчезнут. Нежелание
сталкиваться с такими чувствами превращает их в преграды, которые мешают
вести полноценную жизнь.
ЗАПОМНИ1
Чтобы решить проблему, необходимо повысить уровень внутренней
готовности. Вы не сможете контролировать свои чувства в процессе
достижения поставленных целей, но можно быть готовым действо¬
вать. Готовность — это выбор: вы сознательно решаете испытать
все, что преподносит вам жизнь, как хорошее, так и плохое. В ре¬
зультате вы получаете возможность делать то, что для вас важно.
СОВЕТ
Готовность можно повысить благодаря практике. Соответствующие
упражнения были приведены в главе 5.
Дистанцируйтесь от своих мыслей
Когнитивное слияние, т.е. убежденность в буквальной правдивости мыс¬
лей, — это еще один барьер на пути к проактивности, наряду с нежеланием
испытывать неприятные эмоции (как указывалось в предыдущем разделе). Не¬
обходимо особенно опасаться оправданий, с помощью которых вы объясняете
свои поступки и действия других людей. Они могут быть вполне разумными и
точными, но важно помнить: это всего лишь фразы.
ЗАПОМНИ!
Мысли — это не более чем мысли, а оправдания — просто слова.
Теперь спросите себя, полезны ли мысли и оправдания с точки зрения до¬
стижения жизненных целей. Если нет, поблагодарите разум за них, напомните
себе о своих ценностях и продолжайте придерживаться их. Например, если
ваша цель — прибрать вечером на кухне, а в голове возникают мысли напо¬
добие “Я слишком устал, сделаю завтра” или “Сначала проверю электронную
почту”, значит, разум придумывает оправдания, как не делать то, что вы дей¬
ствительно хотите сделать. Примите решение, как поступить в такой ситуа¬
ции. Может быть, уборку кухни действительно стоит отложить, но, по крайней
мере, это становится осознанным решением, а не импульсивным поступком.
292 ЧАСТЬ 5 Великолепные десятки

Помните о базовых принципах ACT
» Переживания — не враги вам. Борьба с собственными пережива¬
ниями — вот что приносит вред и ведет к страданиям.
» Только вы сможете вытащить себя из той ситуации, в которой
оказались. Другие люди могут помочь, но в конечном счете вы хо¬
зяин своей судьбы, и от вас зависит, сумеете ли вы изменить свою
жизнь.
» Опасайтесь оправданий, которые сами себе придумываете.
Даже если они корректны или разумны, вопрос в том, помогают ли
они вести ту жизнь, к которой вы стремитесь.
» Наши мысли и чувства — не преграды, а возможность понять,
над чем следует поработать. Если вам грустно или вы думаете: "У
меня не получится", необходимо выяснить причину.
» Будьте уверены, вы не одиноки — все люди борются с одними и
теми же когнициями, которые ведут к страданиям. У каждого из
нас своя жизнь (а также свои мысли, воспоминания, истории), но все
мы в той или иной степени боремся с одними и теми же языковыми
проблемами.
» Серьезная ошибка — полагать, будто можно изменить свою
жизнь с помощью мыслей или слов. Не стоит ждать, что кто-то
произнесет мудрые слова и ваша жизнь сразу станет другой. Изме¬
нения происходят только тогда, когда мы что-то делаем.
» Самый важный вопрос, который следует задать: "Что стоит за
вашими поступками?" Ради чего вы их совершаете? Не важно,
как все выглядит со стороны и как часто это происходит: если это
помогает вам придерживаться своих ценностей, продолжайте по¬
ступать также. Но если ваши поступки продиктованы не ценностя¬
ми, а чем-то другим, пора задуматься об изменениях.
Применяя ACT, помните о следующем.
ГЛАВА 21 Десять советов о том, как придерживаться своих ценностей
293

Глава 22
Десять способов
преодолеть
когнитивное слияние
и избегание опыта
» Проговаривание мыслей и другие техники когнитивного
разделения
» Практикуем принятие трудных мыслей и эмоций
Все мы прекрасно понимаем, что на жизненном пути нас ждет множество
трудностей. Они будут мешать нам придерживаться своих ценностей,
если мы не научимся правильно реагировать на них. В данной главе мы
рассмотрим два типа проблем — когнитивное слияние и избегание опыта —
и узнаем, как можно преодолеть их.
ЗАПОМНИ!
Когнитивное слияние происходит, когда вы верите в истинность
своих мыслей и реагируете на них так, как будто они в точности
отражают реальность (см. главу 6). Это становится проблемой, по¬
тому что чрезмерное доверие к мыслям может оказывать негативное
влияние на поведение, ведь вы начинаете видеть мир в искажен¬
ном свете. А если учесть тот факт, что мысли часто представляют
собой негативные оценки, которые вы даете самому себе и проис¬
ходящему вокруг вас, то становится очевидным, что погружение

в собственные мысли может производить деморализующий эффект.
Это не самое продуктивное занятие. Альтернатива слиянию — ког¬
нитивное разделение: процесс, при котором вы учитесь дистанци¬
роваться от буквального содержимого мыслей и относиться к ним
по-другому. Вы начинаете воспринимать свои мысли, внутренние
установки и оправдания как элементы частного языка, как фразы,
звучащие в голове, а не как абсолютные истины.
ЗАПОМНИ!
Избегание опыта означает нежелание испытывать негативные мыс¬
ли и чувства, что ведет к контрпродуктивным попыткам избавиться
от них (см. главу 9). Такие попытки ничего не дадут, поскольку мы
не обладаем достаточным контролем над своими переживаниями.
Это означает, что стратегия избегания всегда будет неэффективной:
вы потратите кучу времени и сил, пытаясь контролировать то, что
не поддается контролю!
Альтернатива избеганию — открытость к переживаниям. Нужно перестать
бороться с ними и быть готовым столкнуться с эмоционально трудными ситу¬
ациями.
Первые пять упражнений главы посвящены когнитивному разделению, а
следующие пять — принятию и готовности.
Озвучиваем мысли
Цель данного упражнения — научиться слышать свои мысли, чтобы вос¬
принимать их правильно: как фразы, звучащие в голове. Ваша задача — произ¬
носить мысли вслух и прислушиваться к ним. Больше ничего не требуется. Это
простое, но эффективное упражнение, которое помогает относиться к мыслям
по-другому.
ПОПРОБУЙ!
Попробуйте три варианта упражнения.
» Запишите несколько проблемных мыслей, которые крутятся в голо¬
ве. Теперь медленно произнесите их вслух. Затем произнесите их
снова, но медленнее, а потом еще медленнее. Продолжайте делать
так минуту или две, после чего поразмышляйте над значением про¬
изнесенных слов.
» Запишите несколько проблемных мыслей, которые крутятся в голо¬
ве. Теперь пропойте их вслух. Мелодия в данном случае не важна.
296 ЧАСТЬ 5 Великолепные десятки

» Запишите несколько проблемных мыслей, которые крутятся в голо¬
ве. Теперь произнесите их разными смешными голосами или с раз¬
ными акцентами.
Проделывайте один из вариантов упражнения (или все три, если
есть такое желание) на протяжении всего дня и обращайте внима¬
ние на то, как меняется восприятие слов. Иногда их смысл полно¬
стью теряется, и они превращаются просто в набор бессмысленных
звуков.
Отправляемся на прогулку со своим разумом
Чтобы это упражнение было по-настоящему полезным, его нужно выпол¬
нять вдвоем. Найдите кого-то, кто согласится помочь вам.
Для начала заметьте, кто находится в комнате. Вас не двое, а чет¬
веро: вы и ваш разум, человек, который вам помогает (назовем его
Алекс), и его разум. Мы редко осознаем присутствие разума, кото¬
рый всегда проявляет себя внутренним голосом мыслей.
Чтобы научиться замечать свой разум, вы возьмете на себя роль Личности,
а Алекс — роль Разума. (Вскоре вы поменяетесь местами, поэтому не важно,
кто с какой роли начинает.)
Сейчас вы (Личность) отправитесь на прогулку с Разумом (Алекс). Лич¬
ность может ходить где вздумается, а Разум всегда следует за ней, постоянно
комментируя все, что видит. Он оценивает, судит, сравнивает, предсказывает,
шутит, критикует, описывает и т.п. — в общем, делает все то, что и всегда.
Разум все время разговаривает, но Личность не должна ничего отвечать ему —
только ходить. Если Личность пытается пообщаться с Разумом, тот отвечает:
“Не обращай на меня внимания” — и продолжает все комментировать.
Спустя пять минут (время засекает Алекс) Разум и Личность меняются ро¬
лями и повторяют упражнение. Еще через пять минут вы снова меняетесь ро¬
лями, только теперь вы уже замечаете, что рядом ваш собственный разум. Он
дает оценки и делает суждения, как и всегда.
Данное упражнение подчеркивает сходство между вашими собственными
мыслями и словами, произносимыми другим человеком. А слова, в какой бы
форме они ни возникали (мысленной или устной), всегда остаются просто сло¬
вами. Упражнение также помогает слушать голос разума, но поступать по-сво¬
ему. Оно показывает, что можно контролировать свои поступки независимо от
того, какие мысли рождаются в голове.
ПОПРОБУЙ!
ГЛАВА 22 Десять способов преодолеть когнитивное слияние... 297

Определяем причины поведения
Поиск оправданий — то, чем наш разум регулярно занимается. Это может
стать проблемой, если начать слишком доверять им. Оправдания представляют
собой попытку объяснить, почему вы поступили именно так, но в действитель¬
ности это всего лишь слова, выбранные нами для описания событий, которые
могли послужить причиной поведения, а могли и не послужить. Даже когда
вербальные формулировки разумны и точны, они все равно остаются словами.
ПОПРОБУЙ!
Вспомните что-то, что недавно вас расстроило. Например, вы опоз¬
дали к врачу, солгали кому-то, накричали на кого-то или напились.
Составьте список объяснений, почему вы так поступили.
СОВЕТ
Для упражнения желательно, чтобы в списке были указаны хотя бы
три или четыре причины. Рассмотрим пример: “Я накричал на дочь,
потому что...”
» Я был зол на нее.
» Она меня достала.
» Меня легко вывести из себя.
» До нее по-другому не доходит.
Теперь составьте еще один список, содержащий объяснения, почему вы не
должны были так поступать. Например: “Я не должен был кричать на свою
дочь, потому что...”
» Это расстроило ее.
» Я был уставший.
» Она ведь еще ребенок.
» Она потеряет ко мне уважение.
Сравнивая два списка (причины, почему вы так поступили, и причины, по¬
чему так поступать не следовало), можно прийти к выводу, что один набор
причин в итоге перевесил другой. Но действительно ли это так? Можно ли
составить длинный список причин, по которым нужно совершить определен¬
ный поступок, и все равно не сделать того, что хотели? Или наоборот: найти
причины не делать что-то, но все равно сделать это? Возможно ли нечто подоб¬
ное, если наше поведение обусловлено оправданиями? Они ведь просто слова,
которые кажутся убедительными, но не меняют от этого своей сути. Проведите
небольшой эксперимент, произнеся вслух: “Я не могу пошевелить пальцами
298 ЧАСТЬ 5 Великолепные десятки

ног”, а затем пошевелив ими. Как такое возможно, если слова управляют тем,
что мы делаем?
Вы не обязаны поступать так, как подсказывает голос разума.
ЗАПОМНИ!
Верхом на описании
Язык настолько овладевает нашим разумом, что начинает казаться истин¬
ным отражением физического мира, в котором мы живем. Но язык — это всего
лишь слова и символы. Помните: “Карта не есть территория”. Это описание
территории, но не она сама.
Возьмите ручку и бумагу и опишите как можно подробнее некий
стул. Затем возьмите лист бумаги и попробуйте сесть на стул, кото¬
рый только что описали. Можно ли это сделать? Конечно нет! Все,
что вы можете, — сесть на лист бумаги, ведь физического стула не
существует.
Слова — это просто слова. Они не равны тому, что они описывают.
ЗАПОМНИ!
Размышляем и наблюдаем
Мы слишком легко попадаем под влияние своих мыслей, поэтому умение
отстраненно наблюдать за ними будет весьма полезным. Данное упражнение
поможет понять разницу между размышлением и наблюдением.
На выполнение упражнения уйдет примерно пять минут. Найдите
тихое место, сядьте поудобнее и сконцентрируйтесь на дыхании.
Когда будете готовы, закройте глаза или, если хотите, направьте
взгляд в какую-то неподвижную точку. Думайте о дыхании и сде¬
лайте пять глубоких, равномерных вдохов.
Теперь начните замечать любые мысли, которые приходят в голову. Поста¬
райтесь понять, в какой части головы они возникают. Спереди, посередине или
сзади? А может, они витают в голове? Заметьте, как они появляются и исчеза¬
ют. Время от времени вы будете глубоко задумываться, предаваясь размыш¬
лениям. Когда такое произойдет (а это неизбежно), мягко отпустите мысли
ПОПРОБУЙ!
ГЛАВА 22 Десять способов преодолеть когнитивное слияние... 299

и вернитесь к упражнению, продолжая наблюдать за тем, как они рождаются
в сознании.
В данном упражнении происходят два параллельных процесса: размышле¬
ние и наблюдение. Вы одновременно думаете и наблюдаете за возникающими
мыслями.
Когда вы начнете замечать свои мысли, обратите внимание на то, что это
делаете “вы” — ваш внутренний наблюдатель. Часть вас думает, а часть —
наблюдает за раздумьями.
Наблюдение за мыслями позволяет немного дистанцироваться от них,
благодаря чему они начинают оказывать меньшее влияние на поведение.
В результате вы получаете возможность руководствоваться своими ценностя¬
ми, а не тем, что нашептывает мысленный голос.
Следующие пять упражнений предназначены для развития готовности
и принятия.
Вспоминаем о прошлом
Это упражнение помогает практиковать готовность. Вспоминая болез¬
ненные моменты из прошлого, вы заново переживаете их вместо того, что¬
бы пытаться их забыть. Такое воспоминание наверняка будет сопровождаться
неприятными ощущениями, но в этом-то и суть. Вы демонстрируете готов¬
ность испытывать подобные ощущения, хоть они и нежелательны.
ПОПРОБУЙ!
Закройте глаза и постарайтесь вспомнить что-нибудь неприятное.
Это не обязательно должно быть что-то ужасное. Помните: вы сами
решаете, насколько проблемным будет данное упражнение и с каким
воспоминанием вы готовы работать. В любом случае это событие
из прошлого, которое уже не изменить. Оно стало частью вашей
жизни, хотели вы того или нет. Позвольте воспоминанию остаться и
не пытайтесь избежать его. Вы не противитесь ему, а просто разре¬
шаете ему существовать. Вы готовы принять этот опыт, потому что
он стал частью вас. Спустя минуту-другую откройте глаза и поду¬
майте о том, что вы чувствуете.
Данное упражнение позволяет понять, что можно жить с болезненными
воспоминаниями, которые не будут влиять на ваши поступки.
300 ЧАСТЬ 5 Великолепные десятки

Используем клетчатые носки, чтобы
понять, почему чувства не могут
быть причиной поведения
Это упражнение помогает понять, в какой степени чувства влияют на ваше
поведение. Вы знаете, что такое носки аргайл? Не переживайте, если не знаете.
Большинство людей тоже этого не знают, что нам как раз и нужно. (К сведе¬
нию: аргайл — клетчатый трикотажный узор.)
Теперь представьте, что вас очень интересуют носки аргайл, при¬
чем настолько, что вы хотите убедить всех вокруг носить их. Скорее
всего, такого желания у вас нет, но ваше поведение должно демон¬
стрировать обратное. Подумайте, что можно сделать, чтобы пока¬
зать всем свою страсть к носкам аргайл.
Какие будут идеи? Возможно, вы предложите надевать носки аргайл каж¬
дый день или носить футболки с их изображением. Можно дарить их на день
рождения или как свадебный подарок; можно создать фан-клуб носков аргайл
или посвященный им веб-сайт; можно вести ежедневный блог или написать
петицию с просьбой заставить всех носить их. Или же можно ходить по цен¬
тральной улице с плакатом “Чтоб вирус злобный не напал, носите все носки
аргайл”.
Вариантов бесконечное множество, но суть в том, способны ли вы на такое.
Да или нет? Возможно, носки аргайл вам совершенно безразличны, и тем не
менее вы станете осуществлять задуманное, убеждая людей в обратном. Те¬
перь спросите себя: каковы причины такого поведения? Насколько испытыва¬
емые вами чувства влияют на то, что вы делаете? Можно ли думать и чувство¬
вать одно, а делать совсем другое? Ответ: да!
Физические проявления эмоций
Если вы избегаете неприятных мыслей и чувств, то никогда не узнаете, ка¬
кие переживания они могли бы принести.
Задумайтесь на минуту о проблемной эмоции, которую вы так тща¬
тельно избегаете. Закройте глаза и представьте, в какой части тела
она локализована. Какого она размера и цвета, какой она температу¬
ры и т.п.? Издает ли она какой-нибудь звук?
ПОПРОБУЙ!
ПОПРОБУЙ!
ГЛАВА 22 Десять способов преодолеть когнитивное слияние... 301

Теперь представьте, что вы извлекаете ее из тела и держите в руках. Что вы
чувствуете, когда смотрите на нее? Какие мысли приходят вам в голову? Что
вы хотели бы сделать с ней? Может, вы хотите выкинуть или растоптать ее?
Наверное, вы задаетесь вопросом, как эта маленькая штуковина может вызы¬
вать столько неприятностей.
Когда будете готовы, позвольте эмоции выскользнуть из рук и вернуться на
свое место внутри вас. Что вы чувствуете?
Теперь откройте глаза и подумайте о том, что вы только что испытали. Вы
заметили какие-то изменения, когда рассматривали эмоцию? Ощущалась ли
она по-другому, когда вы закончили упражнение?
Это еще одно упражнение на экспозицию, в котором вы переживаете болез¬
ненные эмоции и учитесь относиться к ним по-другому, не пытаясь изменить
их или избавиться от них.
Думаем о пончиках с джемом
Данное упражнение показывает, насколько трудно контролировать свои
мысли, даже когда вы всячески стараетесь это делать.
Попытайтесь сделать все возможное, чтобы не думать о теплых пон¬
чиках с джемом. Просто не думайте о них! Перестаньте думать о
них прямо сейчас. Не думайте о том, как они пахнут, когда их доста¬
ют из фритюрницы. Вообще не думайте об этом! Не вспоминайте
восхитительный вкус джема, который чувствуете, когда зубы впива¬
ются в пончик. Не пытайтесь представить, как горячий джем брыз¬
гает на язык. Не думайте о сладком привкусе на губах. Просто не
думайте ни о чем, что связано с вашими любимыми пончиками.
Наверняка задача оказалась не из простых, не так ли? Помогло ли это по¬
нять, что мы не способны контролировать мысли в той степени, как нам хоте¬
лось бы верить?
Не нужно сражаться с тревожными мыслями и эмоциями, потому
что это бесполезно. Сохраните время и силы на то, что действитель¬
но важно для вас.
СОВЕТ
ПОПРОБУЙ!
302 ЧАСТЬ 5 Великолепные десятки

Замрите
Это упражнение нацелено на усиление готовности к принятию некомфорт¬
ных ощущений. Если вы способны терпеть физический дискомфорт, то сможе¬
те принимать проблемные мысли и эмоции, просто отпуская их. Принятие —
это ментальный навык, который, как и любые другие навыки, требует практи¬
ки.
ПОПРОБУЙ!
Найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит. Сядьте поудоб¬
нее и сконцентрируйтесь на дыхании. Обращайте внимание на каж¬
дый вдох и выдох. Заметьте, как поднимаются и опускаются плечи и
грудь на каждом вдохе. Выполняйте упражнение в течение 10 минут,
замечая различные ощущения, которые будут время от времени воз¬
никать. Возможно, вы почувствуете зуд, испытаете дискомфорт или
задумаетесь над тем, как все проходит. Ваша задача — лишь фикси¬
ровать такие события, оставаясь неподвижным и продолжая ровно
дышать. Не нужно ничего чесать, менять позу или прерывать поток
мыслей. Просто замечайте происходящее и будьте готовы испыты¬
вать те или иные ощущения при выполнении данного упражнения.
СОВЕТ
Время от времени мысли будут отвлекаться, мешая концентриро¬
ваться на дыхании. Когда такое будет происходить, мягко и без
осуждения переключайте внимание обратно на дыхание.
Спустя 10 минут откройте глаза и осмотритесь вокруг.
ЗАПОМНИ!
Готовность — это сознательный выбор, как реагировать на происхо¬
дящее. Вы остаетесь открытым ко всему, что думаете, чувствуете и
вспоминаете, и не пытаетесь избегать переживаний. Вы делаете это,
чтобы сохранить время и силы на достижение жизненных целей.
ГЛАВА 22 Десять способов преодолеть когнитивное слияние... 303

Втомилися вщ хворобливих вщносин, проблемних думок i почутпв, яю не
дають вести нормальне життя? Завдяки цш книз1 ви д1знаетеся, як виявити не¬
гативы! шаблоны мислення та застосувати принципы терапп прийняття й вщ-
повщальносп для побудови здоровых вщносин з оточуючими i самим собою.
Науково-популярне видання
Браун, Фредд! Джексон, Гшлард, Дункан
Терашя прийняття й вщповщальносН
для чайниюв
(Рос. мовою)
Зав. редакщею С.М. Тригуб
1з загальних питань звертайтеся до видавництва “Д1алектика” за адресою:
info@dialektika.com, http://www.dialektika.com
Пщписано до друку 23.07.2021. Формат 60x90/16
Ум. друк. арк. 19,0. Обл.-вид. арк. 15,3
Зам. №21-2504
Видавець ТОВ “Комп’ютерне видавництво “Д1алектика”
03164, м. Кшв, вул. Генерала Наумова, буд. 23-Б.
Свщоцтво суб’екта видавничо! справи ДК № 6758 вщ 16.05.2019.
Надруковано ТОВ “АЛЬФА ГРАФ1К ”
03067, м. Кит, вул. Машинобуд1вна, 42
Свщоцтво суб’екта видавничо!' справи ДК № 6838 вщ 09.07.2019.

Живите полноценной жизнью!
Устали от болезненных отношений, проблемных мыслей
и чувств, которые не дают вести нормальную жизнь?
Благодаря данной книге вы узнаете, как выявить негативные
шаблоны мышления и применить базовые принципы терапии
принятия и ответственности для построения здоровых
отношений с окружающими и самим собой.
В книге...
•	Как жить осознанно
•	Как понять самих себя
•	Как избавиться
от вредных мыслей
•	Как управлять гневом
и стрессом
•	Как жить с хронической
болью
•	Как побороть аддикции
и дистресс
Фредди Джексон Браун —
клинический психолог, более 20 лет
работает в Национальной службе
здравоохранения Великобритании.
Дункан Гиллард — специалист
по педагогической психологии,
практикует терапию принятия
и ответственности, работая
с детьми, подростками и семьями.