Вячеслав
Мамонов

ИММУНИТЕТ ОТ СЛАБОСТИ

Т ЕХНИКА
Н ЕЗАВИС И МОГО
Т РЕНИНГА

ТНТ

Введение

Введение

Н

аше Отечество с давних пор сла
вилось сильными людьми,
вскормленными щедрой, но су
ровой северной природой. Все
гда были в почете на Руси бо
гатыризаступники, обладающие огромной
силой. Уважение к силе проявляется в на
шем народе во всем: народных забавах, иг
рах, любви к спорту. Быть сильным для на
шего мужчины  естественное состояние и
на Руси всегда хватало сильных людей, спо
собных согнуть подкову или разорвать цепь,
побороться с медведем или, собравшись с
мужиками, сойтись "стенка на стенку". Из
века в век от отца к сыну передавали ува
жение и любовь к силе, сохраняли тем са
мым богатырский дух народа, без которого
не смогло бы появиться и существовать в
мире такое государство, как Россия. Воз
можно именно поэтому появившаяся атле
тическая гимнастика стала так популярна
в нашей стране. В
1885 году в столич
ном СанктПетербур
ге врач В.Ф. Краевс
кий организовал "кру
жок любителей атле
тики". Целью занятий
членов кружка была
физическая
сила,
здоровье и закалива
ние организма. Много
В.Ф. Краевский
славных имен русских
силачей тех лет вошло в историю мирового
спорта: Иван Поддубный, Георг Лурих, Ге

орг Гаккеншмидт, Александр Засс и др.
К сожалению в наше время многие даже не
подозревают о том какими достижениями эти
люди прославляли Россию, поэтому мы бо
лее подробно расскажем о наших героях. До
стижения этих атлетов феноменальны, их
рекорды не под силу многим, если не сказать
большинству современных атлетов.
Александр Иванович Засс родился в 1888
году в Вильно. Еще в детстве он начал зани
маться атлетикой и поэтому неудивительно,
что обучению профессии помощника пара
возного машиниста юный Александр Засс
предпочел карьеру циркового борца и трю
кача.
Выступления Алесандра Засса начались три
умфально: афиши гласили о рождении чудо
силача, "загадки природы". На арене моло
дой Засс, демонстрируя великолепную мус
кулатуру, рвал железные цепи, гнул толстые
стальные прутья, жонглировал трехпудовы
ми гирями. Адреналину в кровь публики до
бавляли так называемые "смертельные но
мера": Засс ложился на борону с острыми
гвоздями, а на грудь ему клали огромный ка
мень. Иногда вес камня доходил до полутон
ны. После молотобойцы разбивали камень на
груди у атлета. Еще один действительно
смертельный номер "Железного Самсона" 
это ловля 90килограммового ядра, выпу
щенного из специальной пушки. Позже этот
номер был усложнен: из пушки вылетал "че
ловекснаряд" (ассистентка Засса Бетти,
впоследствии ставшая его женой) и, проле
тев через всю арену, приземлялась в руки

Введение
силача. Необходимо отметить, что все эти
чудеса силы проявлял человек ростом 167
сантиметров и весом 76 килограммов.
На жизненном пути Александра Ивановича
Засса было много испытаний. Слава и мате
риальное благосостояние чередовались с
периодами нужды и тягот.
По призыву он проходил службу в армии. Слу
жил на персидской границе в 12м Туркес
танском полку. В Первую мировую воевал в
кавалерийском полку на австрийском фрон
те. Проявлял удивительные храбрость и ге
роизм. Однажды Александр Засс вынес с
поля боя своего боевого товарища  ранен
ного коня. Раненым Александр попал в плен,
бежал, был схвачен и
снова бежал. Долго
скрывался в цирке,
пока им не заинтересо
валась комендатура
Будапешта. Александ
ра Засса снова схвати
ли и посадили в тюрь
му. Он снова бежал и
нашел укрытие у свое
го старого знакомого 
чемпиона мира по
борьбе Чая Яноша.
Александр Засс одним
из первых сал исполь
зовать, а впоследствии
Александр Засс
и пропагандировать
изометрические упражнения. Характерной
чертой этих упражнений является то, что в
отличие от динамических упражнений в мо
мент максимального напряжения мышцы
изменения ее длины не происходит, так как
отсутствует движение в суставе. Простым
примером изометрического упражнения слу
жит удерживание гири в согнутой руке, не
поднимая отягощения к плечу. Как считал
Александр Иванович, очень важно развивать
крепость сухожилий, что и делают изометри
ческие упражнения. Александр Засс писал:
"Надо развивать то, что лежит в основе мус
кулов, особенно сухожилие, а не поверхност
ную массу, объем". Впоследствии изометри
ческие упражнения произвели сенсацию в
мире спорта. Спортсмены, которые включа
ли их в свои тренировки, значительно повы
шали свою результативность.
Александр Иванович Засс так и не смог вер
нуться на родину и выступал по миру под
псевдонимом "Железный Самсон", причем до
70 лет  с атлетическими номерами. В 1962

ТНТ
году Александра Ивановича не стало. Он по
хоронен недалеко от Лондона на кладбище в
городке Хокли.
Иван Максимович Поддубный
Выдающийся атлет и борец. Человек с непро
стой судьбой. До сих пор о жизни Ивана Мак
симовича ходит множество баек и легенд.
Даже дата рождения знаменитого атлета
вызывает спо
ры у историков.
Одни считают,
что И М Под
дубный родил
ся 9 октября
(26 сентября)
1870 года и
именно
эта
дата указана на
его малой ро
дине под скуль
птурным порт
ретом Ивана
Иван Поддубный
Максимовича в
селе Красенивка Черкасской области. Дру
гие утверждают что великий атлет родился
в 1871 году. Впервые на арену цирка Иван
Максимович вышел в 1896 году. В начале
ХХ века Поддубный уже был известным бор
цом. Вес его золотых наград был более трид
цати кг. Именно в это время он и получил свое
прозвище "чемпион чемпионов". В 1910 году
Иван Максимович уходит с арены и вернув
шись на родину становится помещиком. Од
нако уже в 1913 году он возвращается на
ковер. В годы гражданской войны Поддубный
продолжал выступать в цирке. Он не принял
ни чью сторону в этой кровавой братоубий
ственной мясорубке. Это были тяжелые годы
для Ивана Максимовича. Несколько раз его
жизнь висела на волоске. Лихие годы закон
чились и в 1922 году Иван Максимович Под
дубный начал работать в московском госу
дарственном цирке, позже в петроградском.
Много выступал, гастролировал по Европе и
США. В 1939 за выдающиеся заслуги в деле
развития "советского спорта" Поддубному
был вручен орден Трудового Красного Зна
мени с присвоением звания заслуженного
артиста РСФСР. В декабре 1945 года Под
дубному в возрасте 74 лет было присвоено
звание заслуженного мастера спорта СССР.
За сорок лет выступлений И.М. Поддубный не
проиграл ни одного поединка. В 1947 году
Ивана Максимовича Поддубного не стало…

ТНТ
Георг Гаккеншмидт выдающийся атлет и бо
рец своего времени. Родился в Тарту, Эсто
ния в 1878 году его тяжелоатлетические до
стижения поражают. В 1896 году он выжи
мает одной рукой 97 кг. Правой рукой на би
цепс поднимает
56,5 кг. Спустя
два года в 1898
году Георг Гаккен
шмидт побивает
рекорд знамени
того в то время ат
лета Евгения Сан
дова
(Юджина
Сэндоу). Он вы
жимает одной ру
кой вверх 116 кг .
после устанавли
вает мировой ре
корд в рывке од
ной рукой  85,51
кг. Параллельно с
занятиями с отя
Георг Гакеншмидт
гощениями зани
мается борьбой и
в 1898 году становится чемпионом Европы
по французской (классической) борьбе. И не
спроста публика стала называть Георга Гак
кеншмидта "Русским львом". В 1901 году на
международном чемпионате по французской
борьбе в Париже Гаккеншмидт завоевывает
звание чемпиона мира. Позже Георг Гаккен
шмидт эмигрировал в Великобританию, на
жил состояние на склоне лет увлёкся фило
софией. Он был талантливым человеком. Вёл
дискуссии с такими людьми как Альберт Эй
нштейн, Джордж Бернард Шоу. Выступал с
лекциями в университетах Великобритании,
Америки и Германии. Опубликовал несколь
ко философских книг; "Человек и космичес
кий антагонизм против разума и духа". "Про
исхождение жизни", "Ниспровержение разу
ма с трона", "Исходящее изнутри". В 1958
году в возрасте 80 лет Георг Гаккеншмидт
специально прилетел из Лондона в Оклахо
му (США) посмотреть как победоносно выс
тупает команда советских борцов и порадо
ваться успехам своих соотечественников. Это
была необыкновенная встреча. Во время вы
ступления ведущий торжественно объявил;
Среди нас находится знаменитый чемпион
борьбы  "Русский лев" Георг Гаккеншмидт.
Зал взорвался аплодисментами, наши бор
цы вышли на сцену и присоединились к зри
телям. По окончании соревнований в которых

Введение
наша команда одержала победу Георг Гак
кеншмидт встречался с нашими борцами.
Интересный факт; в возрасте 82 лет Георг
Гаккенщмидт перепрыгивал через веревку
натянутую на спинках двух стульев, отталки
ваясь от пола двумя ногами одновременно.
Георг Лурих
Один из наиболее выдающихся атлетов Ге
орг Лурих родился в 1876 году в Эстонии. К
35 годам он был обладателем двадцати ре
кордов. Один из наиболее интересных рекор
дов Луриха "доношение". Атлет поднимал
вверх правой рукой штангу весом 105 кг.,
удерживая её вверху, поднимал с пола двух
пудовую гирю и тоже поднимал вверх. Также
известен цирковой трюк Луриха по удержа
нию в поднятой вверх руке пяти человек. Ге
орг Лурих был разносторонне развитым че
ловеком. Он владел десятью языками, зани
мался писательской деятельностью, читал
лекции по физической культуре. С него вая
ли статуи такие скульпторы как Роден и
Адамсон. Во время Олимпийских игр на все
мирной выставке в СентЛуисе США скуль
птура Адамсона "Чемпион" удостоилась пер
вой премии.
В девяностые годы девятнадцатого века, а
именно в 1898 году было создано Петербур
гское велосипедноатлетическое общество. В
России издавался
иллюстрирован
ный атлетический
журнал "Герку
лес", девиз кото
рого
гласил:
"Каждый человек
может и должен
быть сильным". В
начале двадцато
го века известным
русским врачом А.
Анохиным была
разработана так
называемая "во
левая гимнасти
ка", пользующая
Георг Лурих
ся в то время
большой популярностью в среде русской ин
теллигенции. Суть волевой гимнастики зак
лючается в том, что выполнение какоголибо
упражнения без эспандеров и отягощений
сопровождается волевым напряжением
мышц выполняющих движение. Сам доктор
Анохин о разработанной им тренировочной
системе говорил так: "Волевая гимнастика не

Введение
сделает вас Поддубным или Гаккеншмидтом.
Она не даст вам бицепсов по 45 сантимет
ров или возможности выжимать 67 пудов (1
пуд равен 16 килограммам  прим. авт.) од
ной рукой, но значительно укрепит здоровье.
Даст красоту форм и очертаний и ту нормаль
ную силу для каждого, которая утеряна со
временным человеком".
В середине двадцатого века, в шестидесятые
годы высоко держал знамя отечественного
спорта штангист  тяжеловес многократный
рекордсмен мира, герой 17 Олимпийских игр
1960 года в Риме Ю.П. Власов. Приведу при
мер влияния достижений наших спортсменов
на мировой спорт.
Вот, что писал Ю.П.
Власов в предисло
вии к русскому из
данию книги вели
кого атлета совре
менности Арнольда
Шварценеггера эн
циклопедия совре
менного бодибил
динга.
В сентябре 1961
года я поехал в Вену
Юрий Власов
на свой третий чем
пионат мира по тяжелой атлетике. Я тогда
был настолько силен, что даже без особых
тренировок, даже вовсе без тренировок,
больной, оставался на голову выше любого из
своих соперников.
Атлеты тяжелого веса обычно выступали в
последний день чемпионатов. И в этот день в
зале не бывало свободных мест. А "на меня"
в те годы ходили навалом. Я не припомню,
чтобы мне приходилось выступать в пустом
зале. И тогда, в "Штадтхалле" от публики
было черно. Это всегда действует. Взведен,
собран. Только бы в торопливости не со
рвать первый подход. Тут задача работать так
же, как и на тренировках: размеренно, на пе
рекатах напряжения по мышцам. Не дай Бог
заковать все мышцы  это конец...
Изза болезни я выступал неровно, но для
публики это было самое интересное. Надо
сказать, австрийцы по традиции знают и по
нимают толк в "железной игре". Каждый под
ход выполнялся под крики и топот поддерж
ки. В борьбе с запредельным весом и прояв
ляется настоящая сила, выносливость. Дада,
выносливость. В соревнованиях тогда все
участники выступали одной группой, а это

ТНТ
занимало от 4 до 7 часов. К примеру, в Риме,
на XVII Олимпийских играх 1960 года, я вы
ступал с девяти вечера и до начала четвер
того утра. Это требовало особой выносливо
сти и характера. О чем только не передума
ешь в эти часы!
И тогда, в Вене, каждый подход отзывался
ревом тысяч голосов. Несмотря на болезнь,
мне совсем немного не хватило до мирового
рекорда в толчке. Я его всетаки установил
чуть позже, через несколько дней.
И вот тогдато, на венском чемпионате мира
в один из перерывов ко мне подвели худо
щавого, долговязого мальчика. Как сказал
переводчик, меня просили, чтобы я пожелал
ему успехов в спорте, а главное  поддержал
морально.
Я и сделал это охотно, сказав, что у него все
получится, надо только проявить упорство в
тренировках. Я был молод, мне было двадцать
пять  я был весь раскрыт людям и еще не нес
в себе груз сумасшедшей усталости. Я искрен
не и увлеченно рассказал мальчику о своей
любви к силе, о том, что тренировки выделяют
сильных и делают их триумфаторами.
Сказав все это, я вскоре забыл об этой встре
че. Не раз мне доводилось говорить похожие
слова ребятам. Пусть не робеют, не боятся
громких имен. Главное  не щадить себя в
работе. Сила любит непрерывность трениро
вок и преданность. Без преданности силе она
не наградит победой. В начале зимы 1988
года в Москву на съемки фильма прилетел
обладатель самых красивых и внушитель
ных мышц в мире и прославленный актер
кино Арнольд Шварценеггер. Я в ту пору был
председателем федерации тяжелой атлети
ки страны. Когда Шварценеггер выразил же
лание встретиться, я удивился, но, поразмыс
лив, решил, что это дань моему положению в
спорте. Атлетам всегда есть о чем потолко
вать. Мы встретились в гостинице "Советс
кая" (бывший "Яр"). Арнольд в свои сорок с
небольшим лет выглядел превосходно. Не
мужчина, а загляденье. И что особенно при
ятно  не раскормленный, не массивный, а
словно струна. И очень внимательный, отзыв
чивый. И мне показалось  добрый. Я не слу
чайно это пишу. Много разных знаменитос
тей я повидал на своем веку. И в подавляю
щем большинстве случаев это высокомер
ные, надутые типы, с которыми не только раз
говаривать, но и здороваться нет охоты. А тут
к характеру  и физическая стать на грани
совершенства.

ТНТ

Введение

Арнольд Шварценеггер
Мы обменялись приличествующими любез
ностями. И вдруг Арнольд сказал:
 А ведь мы с вами знакомы очень давно.
 Не помню, каким образом,  честно при
знался я.
Я был убежден, что мы не встречались.
 В Вене, на чемпионате мира 1961 года.
Меня привели к вам в раздевалку. Вы сказа
ли, чтобы я тренировался, у меня есть дан
ные для больших побед. Победа любит упор
ных. Ваше выступление произвело на меня
ошеломляющее впечатление. Я поверил вам.
Несколько лет я упрямо тренировался со
штангой, но результат в спортивной тяжелой
атлетике не пошел. Однако я уже влюбился в
спорт и не смог смириться с неудачей. Я пе
реключился на культуризм. И здесь все по
шло. Я считаю, что вы в некотором роде по
вернули мою жизнь, и я вам обязан... наши
атлеты оказали огромное влияние на разви
тие мирового спорта. Своими достижениями
они воодушевляли людей во всем мире.
Однако в последние годы двадцатого столе
тия обстановка в Российском спорте и со здо
ровьем населения нашей страны резко изме
нилась в худшую сторону. Согласно данным
Всероссийского научно  исследовательско
го института физической культуры опубли
кованным в книге "Основы валеологии" вы
шедшей в свет в 1998 году около 70% насе
ления не занимается физической культурой.
Распространенность недостаточной физи
ческой активности среди школьников 1117
лет составляет 5080%. Среди мальчиков
1114 лет распространенность гиподинамии
колеблется в различных городах от 50 до
60% , среди девочек 11 лет варьирует от 60
до 70% , а к 14 годам у девочек этот фактор

риска составляет, в основном, более 80%.
Тревожит факт низкой двигательной актив
ности студентов в России. Так более 90% сту
дентов имеют недостаточную физическую
активность, 60% студентов имеют выражен
ную гиподинамию; почти каждый пятый сту
дент находится в состоянии глубокой гипо
кинезии. Значительно ухудшились показате
ли, характеризующие физическое здоровье
населения России. По региональным данным,
измеренные показатели физической рабо
тоспособности снизились на 923% ( детс
кий и подростковый возраст ) и на 535%
(взрослое население), особенно в районах с
неблагополучной экологической обстанов
кой. Следовательно, в России сложилась
крайне неблагоприятная ситуация в отноше
нии распространенности гиподинамии  од
ного из мощных факторов риска основных
хронических заболеваний.
В последнее время ситуация в проблеме раз
вития физической культуры и спорта в стра
не изменилась в положительную сторону.
Проблема здоровья нации рассматривается
руководством страны как одна из самых се
рьезных. Государственная политика в сфере
физической культуры и спорта в настоящее
время направлена на решение проблемы воз
рождения массового спорта, формирования
и осуществления здорового образа жизни
населения, что позволит в целом осуществить
выполнение задачи по оздоровлению нации.
В свете этой политики Международный центр
экономических связей и делового сотрудни
чества совместно с Федерацией бодибилдин
га и фитнеса России осуществляет целевой
проект по изданию данной книги,призванный
ознакомить читателя с доступными методи
ками в совершенствовании своей физичес
кой подготовки. Проблема остается за осоз
нанием непосредственно людьми необходи
мости занятия физической культурой и
спортом.
Человек владеет большим здоровьеоберега
ющим потенциалом, главными ресурсами
которого является двигательная физическая
активность, средства и методы которой по
зволяют наиболее эффективно, с наимень
шими финансовыми затратами, устранять
негативные последствия двигательного дис
баланса. Основная задача спорта, а в данном
случае тренировочной системы ТНТ повсед
невно использовать эти ресурсы для улучше
ния физического и духовного здоровья чело
века.

Введение
Физическая активность  неотъемлемый и
сложный компонент поведения человека.
Современность без преувеличения можно
назвать веком гиподинамии и гипокинезии
 уменьшения силы и объема движений,
связанные с характером трудовой деятель
ности в связи с развитием автоматизации
производства и быта. Это усугубляется мо
нотонностью движений, которая снижает
работоспособность человека, вызывает
усталость, нервозность, головные боли,
бессонницу и т.д. Как опубликовано в книге
"Основы валеологии"; гиподинамия вызы
вает резкие изменения морфофункцио
нального состояния: атрофия мышц, сниже
ние активности синтеза белков с одновре
менным усилением их распада, декальци
нацию костей, эндокринные нарушения,
снижение основного обмена веществ до
22% и сопротивляемости организма, нару
шение потенции у мужчин, либидо и анор
газмию у женщин. Здесь перечислены лишь
часть тех вредных человеческому организ
му проявлений сопутствующих снижению
физической активности в современном мире.
Организм функционирует оптимально толь
ко при условии высокого уровня функциони
рования двигательного аппарата. Из этого
следует, что наиболее надежным способом
борьбы с гиподинамией является физичес
кая культура и спорт. В настоящее время су
ществует множество школ и методик физи
ческого совершенствования. Открыто множе
ство спортивных залов и секций, создано ог
ромное количество тренировочного оборудо
вания. Но при всех их достоинствах, нужно
отметить, что в силу различных обстоя
тельств они доступны пока далеко не всем
желающим, не говоря уже о том, что свое
физическое состояние мы ставим в зависи
мость от наличия спортивного оборудования.
К примеру, нынешний бодибилдинг, порож
денный современной цивилизацией, на дан
ный момент представляется многим людям
сложным, высокотехнологичным спортом.
Яркая профессиональная и коммерческая
стороны сделали свое дело. Люди не верят,

ТНТ
что можно создать великолепную фигуру и
поправить здоровье, не затрачивая при этом
материальных средств с помощью лишь од
ной штанги. Индустрия бодибилдинга, слож
ные тренажеры различных систем, предме
ты экипировки, пищевые добавки, стероиды
и прочая химия. Интересно, как добивались
своего великолепного телосложения увеко
веченные в мраморных скульптурах атлеты
древней Греции, не знавшие "прелестей" со
временного атлетизма? Интересный факт: в
Афинах, перед развалинами древнего Акро
поля лежит камень на котором высечено 
Бибон поднял меня одной рукой,  вес камня
142,5 кг.
В данном пособии Вы познакомитесь с сис
темой совершенствования своего физичес
кого состояния. ТНТ  техника независимого
тренинга. Независимого от спортзалов и на
личия спортивного оборудования, финансо
вых средств и хронической нехватки вре
мени.
ТНТ является универсальной, эффективной
атлетической гимнастикой, позволяющей
Вам тренироваться практически везде.
Благодаря высокому физиологическому эф
фекту, заключающемуся в большой интен
сивности энергозатрат при выполнении мы
шечной работы, процедур закаливания и пра
вильному питанию ТНТ обеспечивает:
1. Физическое, психическое и сексуальное
здоровье.
2. Увеличение объема и силы мышц.
3. Оптимальную физическую и умственную
работоспособность.
4. Хорошую координацию движений.
5. Сжигание излишнего жира и нормализа
цию массы тела.
6. Оптимальный уровень обмена веществ.
7. Оптимальное функционирование сердеч
нососудистой системы.
8. Устойчивость к стрессам.
9. Подвижность суставов, прочность и элас
тичность связок.
10. Ровное, хорошее настроение и уверен
ность в себе.

ТНТ

История создания ТНТ

История создания ТНТ

оявлению техники независи
мого тренинга предшествова
ло появление автономной гим
настики, созданной В.Г. Фохти
ным. Принцип, который пред
ложил использовать В.Г. Фохтин в разра
ботанной им автономной гимнастике, кар
динально меняет методику развития и со
вершенствования человеческого тела и
организма в целом. Как пишет В.Г. Фохтин
в своей брошюре изданной в 1990 году из
дательством " Советский спорт": мы полу
чаем качественно новый принцип тренин
га, методика выполнения которого заклю
чается в том, что мышечное нагружение
осуществляется не преодолением внешнего
сопротивления(веса штанги, гири или силы
упругости эспандера), а преодолением сопро
тивления создаваемого самому себе, с помо
щью, например левой или правой руки, а так
же поочередным напряжением симметрич
но расположенных мышц туловища. Здесь
необходимо упомянуть, что упражнения на
самосопротивление известны давно и в на
чале ХХ века были довольно популярны. От
дельные упражнения встречаются в трудах
Георга Гаккеншмидта, И.Мюллера и др. Алек
сандр Иванович Засс в своих воспоминани
ях писал: "Когда в силу определенных обсто
ятельств я не мог заниматься упражнениями
с отягощениями, то выполнял упражнения на
самосопротивление, которые не только хоро
шо поддерживали мою спортивную форму, но
и прекрасно развивали силу мышц". Влади
миру Григорьевичу Фохтину удалось создать

П

действительно автономную гимнастику, раз
работав большое количество упражнений.
Однако ТНТ базирующаяся на том же прин
ципе самосопротивления в отличие от АГ (ав
тономная гимнастика) не ставит перед собой
цели тотального избавления от подручных
средств.
Более того, мы уверенны, что использование
только одного требующегося в ТНТ предмета
не ставящего человека в чрезмерную зави
симость, значительно повышает эффектив
ность принципа самосопротивления, ставя
упражнения ТНТ по степени нагрузки на
мышцы в один ряд с упражнениями с отяго
щениями. Благодаря мощности воздействия
на мышцы ТНТ позволяет тренировать их не
только в режиме физкультурника, но и уве
личивать их объемы (качать). Так же в силу
высоких энергозатрат во время занятий ТНТ
ускоряется сжигание лишних калорий, что
ведет к сжиганию подкожного жира и норма
лизации веса. Совмещая диету с занятиями
по ТНТ эффект нормализации веса проявля
ется наиболее ярко. В книге даны образцы
тренировочных программ и диеты предназ
наченные специально для снижения веса. В
ТНТ огромное количество упражнений позво
ляющих прорабатывать практически каждую
мышцу вашего тела. Меняя углы и простран
ственное положение тренируемых частей
тела, Вы тем самым меняете степень и фор
му воздействия на мышцы подвергающиеся
нагрузке, а также получаете возможность
варьировать нагрузку от сверх легкой до
сверх тяжелой.

ТНТ

Принцип самосопротивления

Принцип
самосопротивления

ринцип самосопротивления зак
лючается в том, что мышечное
напряжение осуществляется не
преодолением внешних сопро
тивлений (гантелей, эспандеров и
т.д.), а преодолением сопротивления созда
ваемого самим себе с помощью мышц раз
личных частей тела.
Единственно необходимым предметом, ис
пользуемым в ТНТ, является веревка.

П

Пример:
Упражнение предназначено для прора
ботки двуглавых мышц рук (бицепсов). Ис
ходное положение (далее И.п.): стоя, одну
ногу поставить на веревку, концы веревки в
обеих руках. Преодолевая сопротивления
ноги согнуть руки в локтях. Во время выпол
нения упражнений следить за равномерной
нагрузкой на бицепсы обеих рук.

ТНТ

Веревка и ее выбор

Веревка
и ее выбор

собое внимание необходимо
уделить выбору веревки. Выби
рая себе веревку, следует руко
водствоваться следующими па
раметрами.
Диаметр веревки должен быть таким, что
бы она удобно и крепко размещалась в ва
шей руке.

О

Оптимальная длина веревки равняется
двойной высоте стоящего с поднятой
вверх рукой человека (персонально).
Излишняя длина веревки создаст не
удобства во время занятий, а короткая  не
позволит выполнить упражнения в полном
объеме.

Определение оптимальной ширины
веревки (ленты)

Подбор длины веревки

ТНТ

Хваты

Хваты
(способы
удержания
веревки)

емаловажной деталью при вы
полнении упражнений является
способ удержания веревки в
руке или так называемый хват.
В ТНТ используются четыре ос
новных вида хватов, где каждому упраж
нению соответствует определенный спо

Н

соб. От этого напрямую зависит качество
проработки или нагружения ваших мышц,
а также удобство и правильность выпол
нения упражнений. Вместе с тем, в гим
настике есть ряд упражнений, в которых
для каждого могут применяться различ
ные хваты.

ВИДЫ ХВАТОВ
1. Удерживать веревку в руке таким об
разом, что бы конец веревки находился со
стороны мизинца руки, а ее продолжение
со стороны большого пальца руки (см. ри
сунок 1).

2. Удерживать веревку в руке таким об
разом, чтобы конец веревки находился со
стороны большого пальца руки, а ее про
должение со стороны мизинца (см. рису
нок 2).

3. В обеих руках удерживать оба конца
веревки таким образом, чтобы веревка об
разовывала петлю; один конец веревки
был со стороны большого пальца правой
руки и со стороны мизинца левой, второй
конец веревки  наоборот, в противопо
ложную сторону (см. рисунок 3).

4. Оба конца веревки удерживаются в
одной руке, один конец веревки находит
ся со стороны большого пальца, другой
конец веревки со стороны мизинца, при
этом веревка образует петлю (см. рису
нок 4).

ТНТ

Хваты

1

2

3

4

ТНТ

Классификация упражнений

Классификация
упражнений

пражнения в ТНТ подразде
ляются на три группы: изоли
рующие, базовые и наиболее
сложные из трех  "сжатый
сет". По своему воздействию
на организм эти три вида упражнений до

У

вольно сильно отличаются друг от друга.
Наиболее мощное воздействие на орга
низм оказывает "сжатый сет" поэтому не
рекомендуется использовать данный вид
упражнений более одного раза в трениро
вочную неделю.

ИЗОЛИРУЮЩИЕ  нацеленные на проработку одной мышцы или мышечной группы.

Пример:
1. И.п. Стоя, одна рука прямая  отведе
на в сторону параллельно полу, вторая рука
 согнута в локте (как для демонстрации
внутренней части бицепса); концы веревок
 в обеих руках.

2. Нагружение трицепса происходит по
очередным разгибанием рук.

ТНТ

Классификация упражнений

2. БАЗОВЫЕ  упражнения, которые выполняются стоя обеими ногами на веревке.
Сопротивление создается путем уступающего приседания.

2. Выпрямление рук, согнутых в
локтях изза головы, одновременно
приседая.

Пример:
1. И.п. Стоя обеими ногами на веревке, концы
веревки в обеих руках.

ТНТ

Классификация упражнений

СЖАТЫЙ СЕТ  в этом случае нагружаются поочередно мышечные группы, участвующие
в выполнении одного упражнения.

Пример:
1. И.п. Стоя обеими но
гами на веревке, концы
веревки в обеих руках,
руки опущены вдоль тела.

2. Создавая сопротивление
нижней части спины, подтяги
вая корпус тела вперед, накло
ниться как можно ниже.

3. Как только выполнили
наклон, до того момента, ког
да кисти рук достигнут уров
ня верхней части живота, уп
ражнение выполняется в об
ратном порядке. Роль мышц,
создающих сопротивление,
берут на себя мышцы верхней
части спины, тогда как мыш
цы нижней части спины, пре
одолевая сопротивление,
возвращают корпус тела в
исходное положение.

ТНТ

Мышечные группы

Мышечные
группы
и упражнения
для их
развития

каждом подразделе приведе
но описание мышечных групп,
д а ны названия и описание
работы этих мышц. Советую
хотя бы бегло просмотреть дан
ные описания, так как чем лучше Вы бу
дете знать механизм работы мышц, тем
качественнее будут ваши тренировки.

В

Особенно важна эта информация для начи
нающих спортсменов.
Перед каждой с е р и е й и л л ю с т р а ц и й
для наиболее правильного использова
ния упражнений имеются указания, на ка
кие конкретно мышцы оказывается ос
новное тренировочное воздействие (на
гружение).

МЫШЦЫ ШЕИ
1. Грудинноключичнососцевидная мышца.
2. Прямые мышца головы.
3. Длинная мышца шеи и головы.
1. Грудинноключичнососцевидная
мышца начинается двумя частями от гру
дины и ключицы и прикрепляется к сосце
видному отростку височной кости. При од
ностороннем сокращении мышца поворачи
вает голову в сторону, при двухстороннем 
забрасывает голову назад.
2. Прямые мышцы головы берут начало
от первого шейного позвонка, и прикрепля

ются к затылочной кости. Наклоняют голо
ву вперёд и в свою сторону.
3. Длинные мышцы шеи и головы начи
наются от тела нижних шейных и верхних
позвонков. Наклоняют шейную часть позво
ночного столба вперёд, поворачивают голо
ву.
Ниже приведены упражнения на разви
тие мышц шеи путем нагружения рук.

ТНТ

Мышечные группы
Упражнение 1 для развития мышц шеи

2. Выполнять наклоны головы впе
ред, преодолевая сопротивление рук.

1. И.п. Стоя, обхватить веревкой лоб, концы
веревки в обеих руках, за спиной.

ТНТ

Мышечные группы
Упражнение 2 для развития мышц шеи

1. И.п. Стоя, концы веревки в обеих ру
ках. Обхватить веревкой затылок.

2. Принудительные наклоны головы.

ТНТ

Мышечные группы
Упражнение 3 для развития мышц шеи

2. Запрокидывать голову назад.
1. И.п. Стоя, обхватить веревкой затылок,
голову наклонить вперед; концы веревки 
в обеих руках.

ТНТ

Мышечные группы
Упражнение 4 для развития мышц шеи

1. И.п. Стоя, обхватить веревкой голо
ву с левой или правой стороны, концы ве
ревки  в одной руке.

2. Голову склонить к плечу со стороны руки
с веревкой. Выпрямлять склоненную голову.

ТНТ

Мышечные группы
МЫШЦЫ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА
1. Дельтовидная мышца.
2. Трапецевидная мышца.
3. Надостная мышца.
1. Дельтовидные мышцы отводят, сгиба
ют и разгибают плечо.
2. Трапецевидные мышцы. При сокраще
нии верхняя часть трапецивидных мышц
поднимает лопатку, нижняя  опускает её,
а средняя приближает её к позвоночнику.

3. Надостная мышца отводит плечо, от
тягивает капсулу плечевого состава.
Ниже приведены упражнения на разви
тие мышц плечевого пояса путем нагру
жения рук (упражнения 13) и ног (упра
жения 418).

Упражнение 1 для развития мышц плечевого пояса

2. Поднимание прямой руки перед
собой до уровня плеч.
1. И.п. Стоя (сидя).

ТНТ

Мышечные группы
Упражнение 2 для развития мышц плечевого пояса

2. Отведение руки в сторону, вверх до
уровня плеч.

1. И.п. Стоя.

ТНТ

Мышечные группы
Упражнение 3 для развития мышц плечевого пояса

1. И.п.

2. В наклоне отведение руки в сторону вверх
до уровня плеч.

ТНТ

Мышечные группы
Упражнение 4 для развития мышц плечевого пояса

2. Поднимание прямой руки перед со
бой до уровня плеч.
1. И.п. Стоя, одна нога на веревке, концы
веревки в одной руке, рука опущена вдоль
тела.

ТНТ

Мышечные группы
Упражнение 5 для развития мышц плечевого пояса

2. Поднимание рук перед собой до
уровня плеч.

1. И.п. То же что и № 1, но концы верев
ки в обеих руках.

ТНТ

Мышечные группы
Упражнение 6 для развития мышц плечевого пояса
1. И.п. Стоя. Одна нога на веревке, концы верев
ки в обеих руках, руки опущены вдоль тела.

2. Поднимание рук через
стороны до уровня плеч.

ТНТ

Мышечные группы
Упражнение 7 для развития мышц плечевого пояса

2. Поднимание рук через стороны до
уровня плеч.

1. Базовое.

ТНТ

Мышечные группы
Упражнение 8 для развития мышц плечевого пояса

1. И.п. Наклон вперед.
Одна нога на веревке концы
веревки в обеих руках.

2. Разведение рук в стороны вверх до уровня плеч.

ТНТ

Мышечные группы
Упражнение 9 для развития мышц плечевого пояса

1. И.п. Стоя. Одна нога на веревке, кон
цы веревки в одной руке.
2. Жим вверх над головой.

ТНТ

Мышечные группы
Упражнение 10 для развития мышц плечевого пояса

1. И.п. Стоя. Одна нога на веревке, кон
цы веревки в обеих руках.

2. Жим вверх над головой.

ТНТ

Мышечные группы
Упражнение 11 для развития мышц плечевого пояса

2. Жим вверх над головой.

1. Базовое. Концы веревки в обеих руках.

ТНТ

Мышечные группы
Упражнение 12 для развития мышц плечевого пояса

2. Тяга к подбородку.

1. И.п. Стоя. Одна нога на веревке, концы ве
ревки в обеих руках. Руки опущены перед собой.

ТНТ

Мышечные группы
Упражнение 13 для развития мышц плечевого пояса

1. Базовое.

2. Тяга к подбородку.

ТНТ

Мышечные группы
Упражнение 14 для развития мышц плечевого пояса

1. Стоя. Одна нога на веревке, кон
цы веревки в обеих руках.

2. Подъём плеч  шраги.

ТНТ

Мышечные группы
Упражнение 15 для развития мышц плечевого пояса

2. Шраги.

1. Базовое.

ТНТ

Мышечные группы
Упражнение 16 для развития мышц плечевого пояса

1. И.п. Веревка движется по задней
части бедер. Концы веревки в обеих
руках. Правая рука поднята перед со
бой до уровня плеча, левая опущена
вдоль тела

2. Нагружение мышц осуществляется пооче
редным подъемом рук до уровня плеч.

ТНТ

Мышечные группы
Упражнение 17 для развития мышц плечевого пояса

2. Нагружение мышц осуществляет
ся поочередным подъемом рук в сто
рону до уровня плеч.

1. И.п. Стоя. Веревка движется по задней
части бедер. Концы веревки в обеих руках.
Правая рука поднята в сторону до уровня пле
ча, левая опущена вдоль тела.

ТНТ

Мышечные группы
Упражнение 18 для развития мышц плечевого пояса
1. И.п. Стоя в на
клоне.
Веревка
движется по задней
части бедер. Концы
веревки в обеих ру
ках. Правая рука
отведена в сторону
вверх, левая опу
щена вниз.

2. Нагружение
мышц осуществ
ляется поочеред
ным подъемом
рук в стороны
вверх.

ТНТ

Мышечные группы
МЫШЦЫ ПРЕДПЛЕЧЬЯ
1.
2.
3.
4.

Длинный лучевой разгибатель запястья.
Короткий лучевой разгибатель запястья.
Лучевой сгибатель запястья.
Локтевой сгибатель запястья.

1. Длинный лучевой разгибатель запяс
тья несколько сгибает предплечье, разги
бает кисть, отводит кисть латерально.
2. Короткий лучевой разгибатель запяс
тья  разгибает кисть и отводит её.
3. Лучевой сгибатель запястья  сгибает
запястье, приводит кисть.

4. Локтевой сгибатель запястья  сгиба
ет запястье, приводит кисть.
Предлагаемое упражнение на развитие
мышц предплечья рассчитано на нагру
жение ног.

Упражнение 1 для развития мышц предплечья

1. И.п. Сидя. Носком одной ноги на
ступить на веревку, предплечье руки
положив на бедро, взяв веревку в руку
хватом снизу в петлю.

2. Поднять ногу на носке, при этом
кисть руки должна отклониться вниз.
Усилием мышц предплечья сгибая
руку в кистевом суставе, прижать
ступню ноги пяткой к полу.

ТНТ

Мышечные группы
МЫШЦЫ ПЛЕЧА

1. Трёхглавая мышца плеча (трицепс).
2. Двуглавая мышца плеча (бицепс).
1. Трёхглавая мышца плеча начинается
тремя головками: длинной от подсуставно
го бугорка лопатки, медиальной и латераль
ной от плечевой кости. Прикрепляется к
локтевому отростку и капсуле локтевого
сустава. Разгибает предплечье, тянет плечё
назад, приводит плечё к туловищу.
2. Двуглавая мышца плеча имеет две го
ловки: длинная головка берёт начало от
подсуставного бугорка, короткая от клюво

видного отростка лопатки, прикрепляется к
бугристой лучевой кости. Сгибает плечё в
локтевом суставе и предплечье, поворачи
вает предплечье наружу.
Ниже приведены комплексные упраж
нения на развитие мышц плеча путем на
гружения рук (упражнение 1) и ног (упра
жения 57). Для развития трицепса пред
назначены упражнения 24 (с нагружени
ем рук) и 810 (с нагружением ног).

Упражнение 1 для развития мышц плеча

2. Сгибание рук в локтевом суставе.

1. И.п. Стоя.

ТНТ

Мышечные группы
Упражнение 2 для развития мышц плеча

1. И.п. Стоя. Одна нога на веревке,
концы веревки в одной руке.

2. Сгибание рук в локтевом суставе.

ТНТ

Мышечные группы
Упражнение 3 для развития мышц плеча

1. И.п. Стоя. Одна нога на веревке,
концы веревки в обеих руках.

2. Сгибание рук в локтевом суставе.

ТНТ

Мышечные группы
Упражнение 4 для развития мышц плеча

2. Сгибание рук в локтевом суставе.

1. Базовое.

ТНТ

Мышечные группы
Упражнение 5 для развития мышц плеча

1. И.п. Стоя. Одна рука пря
мая отведена в сторону парал
лельно полу, вторая согнута в
локте как для демонстрации
бицепса. (?)

2. Выпрямление руки согнутой в локте изза головы.
Нагружение трицепсов осуществляется поочередным
разгибанием рук .(?)

ТНТ

Мышечные группы
Упражнение 6 для развития мышц плеча

1. И.п. В наклоне.

2. Выпрямление руки согнутой
в локтевом суставе, назад.

ТНТ

Мышечные группы
Упражнение 7 для развития мышц плеча

1. И.п. Стоя. Одна нога
на веревке, концы веревки
в одной руке.

2. Выпрямление согнутой в локте руки изза головы.

ТНТ

Мышечные группы
Упражнение 8 для развития мышц плеча

2. Выпрямление согнутых в локтях
рук изза головы.

1. И.п. Стоя. Одна нога на веревке, концы ве
ревки в обеих руках.

ТНТ

Мышечные группы
Упражнение 9 для развития мышц плеча

2. Выпрямление согнутых в локтях рук
изза головы.

1. Базовое.

ТНТ

Мышечные группы
МЫШЦЫ СПИНЫ
1. Длинный разгибатель спины.
2. Широчайшие мышцы.
3. Поперечноостистая мышца.
1. При двустороннем сокращении
длинный разгибатель спины выпрямляет
позвоночник, разгибает позвоночный
столб. При одностороннем сокращении
наклоняет позвоночный столб в сторону,
опускает рёбра, поворачивает голову.
Длинный разгибатель спины играет боль
шую роль в поддержании осанки, удержа
нии тела в равновесии.
2. Широчайшие мышцы спины плоские
широкие, треугольной формы. При сокра
щении мышцы оттягивают конечности на

зад, поворачивают внутрь, принимают
участие в дыхательных движениях.
3. Поперечноостистые мышцы состо
ят из групп парочных мышечных пучков
которые перекидываются через позвонки.
При сокращении мышца поворачивает и
разгибает позвоночный столб, участвует
в поддержании тела в вертикальном по
ложении.
Предлагаемые упражнения на развитие
мышц спины рассчитаны на нагружение
ног.

Упражнение 1 для развития мышц спины
1. И.п. В наклоне или сидя. Одна нога на
веревке, концы веревки в одной руке.

2. Преодолевая сопротивление
ноги подтянуть ее к груди.

ТНТ

Мышечные группы
Упражнение 2 для развития мышц спины
1. И.п. В накло
не или сидя. Одна
нога на веревке
концы веревки в
обеих руках.

2. Преодолевая со
противление ноги под
тянуть ее к груди.

ТНТ

Мышечные группы
Упражнение 3 для развития мышц спины

2. Преодолевая сопротивление усту
пающего приседания подтянуть концы
веревки к верхней части живота.

1. Базовое. В наклоне. Концы веревки в
обеих руках.

ТНТ

Мышечные группы
Упражнение 4 для развития мышц спины

2. Создавая сопротивле
ние нижней частью спины
подтянуть корпус тела впе
ред, наклонившись как мож
но ниже.

1. И.п. Стоя обеими ногами на
веревке концы веревки в обеих
руках руки опущены вдоль тела.

3. Как только кисти
рук коснулись верхней
части живота, упраж
нение выполняется в
обратном порядке.
Роль мышц создаю
щих сопротивление
берут на себя мышцы
верхней части спины,
тогда как мышцы
нижней части спины
преодолевают сопро
тивление.

ТНТ

Мышечные группы
МЫШЦЫ ТУЛОВИЩА
1.
2.
3.
4.

Большая грудная мышца.
Передняя зубчатая мышца.
Наружная косая мышца.
Прямая мышца живота.

1. Большая грудная мышца, треугольной
формы. При сокращении мышцы поднятые
руки опускаются, приводятся к туловищу,
поворачиваются внутрь. Так же грудные
мышцы поднимают рёбра, участвуют в акте
дыхания.
2. Передняя зубчатая мышца  тянет ло
патку вперёд, поворачивает её нижний угол
наружно при подъёме руки выше горизон
тального уровня.
3. Наружная косая мышца  широкая,
плоская мышца. Оттягивает туловище в сто
роны, сгибает туловище вперёд, тянет груд

ную клетку вниз, поднимает таз, входит в
состав мышц брюшного пресса.
4. Прямая мышца живота  плоская
длинная мышца, расположенная по сто
ронам от срединной белой линии живота.
На своём протяжении прерывается тремя,
четырьмя перемычками. Наклоняет туло
вище вперёд, является частью мышц
брюшного пресса, тянет рёбра вниз, под
нимает таз.
Предлагаемые упражнения на развитие
мышц туловища рассчитаны на нагруже
ние ног.

Упражнение 1 для развития мышц туловища

1. Упражнение выполняется с накло
ном корпуса вперед. Стоя, ноги на ши
рине плеч одна нога на веревке, концы
веревки в одной руке.

2. Ногой, не стоящей на веревке, сде
лать выпад в сторону, добившись наи
большего растяжения грудной мышцы.
Преодолевая сопротивление, сокраще
нием грудной мышцы подтянуть корпус
к ноге стоящей на веревке.

ТНТ

Мышечные группы
Упражнение 2 для развития мышц туловища
1. И.п. Стоя. Корпус держать верти
кально (допустимы незначительные
отклонения влево или вправо). Одна
нога на веревке, концы веревки в од
ной руке.

2. Отвести ногу в сторону, одновременно
с этим максимально растягивая грудную
мышцу. Преодолевая сопротивление ноги,
выводить руку перед собой до максималь
ного сокращения грудной мышцы.

ТНТ

Мышечные группы
МЫШЦЫ НОГ
1.
2.
3.
4.
5.
6.

Четырёхглавая мышца бедра.
Двуглавая мышца бедра.
Большая ягодичная мышца.
Трехглавая мышца голени.
Портняжная мышца.
Полусухожильная мышца.

1. Четырёхглавая мышца бедра имеет
четыре головки: прямой мышцы, латераль
ной, медиальной и промежуточной. Соеди
няясь в одно общее сухожилие, четырёхгла
вая мышца бедра является сильным разги
бателем голени в коленном суставе, а пря
мая мышца бедра сгибает колено.
2. Двуглавая мышца бедра состоит из
двух головок. Разгибает бедро, сгибает го
лень и поворачивает её наружу.
3. Большая ягодичная мышца  разгиба
ет бедро, поворачивает его несколько на
ружу, отводит бедро, фиксирует его.
4. Трехглавая мышца голени  состоит
из икроножной и камбаловидной мышц,
имеющих общее сухожилие. Икроножная
мышца двумя головками (латеральной и
медиальной) начинается на латеральном
и медиальном мыщелке бедра. На сере
дине голени головки икроножной мышцы
соединяются, образуя толстое (ахиллово
сухожилие) вместе с сухожилием камба
ловидной мышцы, прикрепляются к пя

точному бугру. Камбаловидная мышца
лежит под икроножной, берёт начало от
задней поверхности болшеберцовой ко
сти и сухожильной дуги, переходит в об
щее сухожилие, прикрепляющееся к пя
точному бугру, пяточной кости. Сокраща
ясь, трехглавая мышца голени сгибает го
лень и стопу (подошвенное сгибание);
удерживает голень, препятствуя её запро
кидыванию вперёд.
5. Портняжная мышца  самая длинная
мышца человека. Идёт от передней подо
швенной ости и прикрепляется к больше
берцовой кости. Сгибает бедро и голень,
поворачивает их, отводит бедро.
6. Полусухожильная мышца отходит от
седалищного бугра и прикрепляется к ме
диальной поверхности верхней части боль
шеберцовой кости. Сокращаясь, разгибает
бедро, сгибает голень, согнутую в колене
голень поворачивает внутрь.
Предлагаемые упражнения на развитие
мышц ног рассчитаны на нагружение рук.

ТНТ

Мышечные группы
Упражнение 1 для развития мышц ног

1. И.п. Сделать выпад одной ногой вперед, наступив
на веревку, коленом второй ноги коснувшись пола. Кон
цы веревки в обеих руках.

2. Преодолевая сопротивление выпрямить ноги.

ТНТ

Мышечные группы
Упражнение 2 для развития мышц ног

1. И.п. В накло
не, сидя. Концы ве
ревки в обеих руках,
веревка накинута на
одну из ног, нога со
гнута в колене под
тянута к груди.

2. Преодолевая
сопротивление
выпрямить ногу.

ТНТ

Мышечные группы
Упражнение 3 для развития мышц ног

2. Из приседа вставать, преодоле
вая сопротивление
1. И.п. Стоя обеими ногами на веревке, концы
веревки держать в обеих руках. Присесть.

ТНТ

Мышечные группы
Упражнение 4 для развития мышц ног

1. Одну ногу отставить вперед, слегка со
гнув в колене. Второй прямой ногой наступить
на веревку и наклониться как можно сильней,
почувствовав растяжение задней части бед
ра.

2. Преодолевая сопротивление, вып
рямиться.

70

ТНТ

Мышечные группы
Упражнение 5 для развития мышц ног

1. И.п. В наклоне, обеими ногами на ве
ревке, ноги прямые, концы веревки  в обе
их руках.

2. Преодолевая сопротивление, выпря
миться.

ТНТ

Мышечные группы
Упражнение 6 для развития мышц ног

2. Преодолевая сопротивление,
подниматься на носке.

1. И.п. Стоя носком одной ноги на веревке.
Концы веревки  в обеих руках.

ТНТ

Мышечные группы
Упражнение 7 для развития мышц ног

2. Преодолевая сопротивление,
подниматься на носки.
1. И.п. Стоя носками обеих ног на веревке.
Концы веревки  в обеих руках.

Мышечные группы
Упражнение 8 для развития мышц ног
1. И.п. Сидя.
Накинуть верев
ку на носок ноги.
Концы веревки
 в обеих руках.

2. Преодо
левая сопро
тивление рук,
вытянуть но
сок вперед.

ТНТ

Начало тренировок

Начало
тренировок

так, Вы решили попробовать. На
что же надо обратить внимание,
и кто станет Вам другом и со
ветчиком? Конечно, это то, без
чего не обходится ни одно обу
чение, и ни одна экспедиция в неведомое.
Вашим помощником и спутником станет

И

прежде всего дневник. Советуем Вам отне
стись к этому серьезно, если решение ваше
твердое. Кстати, этот же дневник можно ис
пользовать не просто для того, чтобы запи
сывать графики тренировок, но и для мно
гого другого интересного и полезного для
себя. А теперь подробнее...

ДНЕВНИК
В занятиях ТНТ Вам обязательно пона
добится подробный ежедневник, в кото
ром Вы будете записывать свои наблюде
ния за ходом ваших тренировок и изме
нением своего физического состояния.
Ежемесячно вносить результаты измере
ний своих антропометрических данных,

расписывать тренировочные программы,
отмечать количество подходов и повторов
в них, ставить себе за дачи и отмечать сте
пень их выполнения. В общем дневник 
обязательный предмет в занятиях ТНТ, ко
торый будет помогать Вам идти по пути со
вершенствования своего тела.

КАНОНЫ КРАСОТЫ
Всматриваясь в античные статуи, мы
легко замечаем их характерные особенно
сти. Прежде всего, мощные, бугристые
мышцы рук и четко выраженные мышцы
живота и бедер. Облик античных атлетов
несколько отличается от облика атлетов
современных. Гораздо более мощных у ос
нования шеи, спина широка, но при этом не
производит такого впечатления, поскольку
сильно развиты наружные косые мышцы
туловища и мышцы бедер. Живот разделен
на четыре части, развитие плечевого пояса

сочетается с развитием бедер. Мышцы
предплечья схожи по форме с мышцами
голени. Продолговатые и выпуклые по фор
ме мышцы бедра и плеча внешне похожи
друг с другом. Окружность бицепсов равна
окружности голени. Признанным эталоном
красоты считается статуя Дорифорс "Юно
ша с копьем" древнего скульптора Поли
клета. Лицо статуи составляет 1/10 часть
высоты тела, голова 1/8, а голова вместе с
шеей по длине равна ступне. Длина ступни
равна по длине 1/6 части тела. Длина ла

ТНТ

Начало тренировок

Дневник
Дни недепи

Наименование
мышечной
группы

Наименование
упражнений

Количество Количество
подходов
повторов

Понедельник

Мышцы ног

Приседания.
Подъемы на
носках

3
3

15
15

Мышцы спины Сжатый сет
Тяга к животу
одной рукой
поочередно

1
3

15
10

Пресс

Скручивания

5

20

Мышцы плеча

Жим вверх
одной рукой
поочередно
Разведение рук
в стороны
поочередно

3

10

3

15

Сгибания рук
базовое

3

8

Сгибание рук
поочередно

3

10

Принудительные
наклоны головы
Наклоны головы
в стороны
Запрокидывания
головы

2

15

2

15

2

15

Вторник

Мышцы рук

Мышцы шеи

Среда

Выходной

Четверг

Новый цикл

Пятница
Суббота
Воскресенье

Пример ведения дневника

ТНТ

Начало тренировок

дони также равна 1/10 части тела. Рука до
локтя, как и ширина грудной клетки равна
1/4 роста. Окружность кулака равна длине
предплечья. Длина бедра равна 1/4 роста.
Согласно современным воззрениям при
мерное соотношение при пропорциональ

ном телосложении таково: Окружность шеи
примерно равна окружности напряженного
бицепса. Окружность груди примерно рав
на окружности бедер. Талия примерно двой
ной окружности шеи, окружность запястья
примерно вдвое меньше шеи.

АНТРОПОМЕТРИЯ
Эффективность тренировок во многом
зависит от правильного выявления вашего
типа телосложения.
Существует три типа телосложения: эк
томорф, мезоморф и эндоморф.
Эктоморф
Имеет длинные конечности, а также
ступни и ладони, короткий корпус тела, уз
кую грудь, слабую мускулатуру и тон кий
слой подкожного жира.
Мезоморф
Имеет плотное телосложение, широкую
грудь, большую силу.

Эндоморф
Имеет вялую мускулатуру, широкую ниж
нюю части тела, большой запас жира.
Все эти типы представлены на рисунке.
В чистом виде люди с четким модельным
типом телосложения встречаются доволь
но редко. В большинстве случаев встреча
ется сочетание всех трех видов. Трениров
ки людей разных типов телосложения раз
личны, поэтому необходимо перед началом
тренировок выяснить к какому типу телос
ложения Вы тяготеете.

77

ТНТ

Начало тренировок
ТРЕНИРОВКА ЭКТОМОРФА
Эктоморфу тяжело дается набор мышеч
ной массы. Сказывается слабость, нехват
ка силы и выносливости. Поэтому в допол
нении к усиленному калорийному питанию
необходимо увеличивать количество по
требления протеинов, которые используют
ся в строительстве мышечной массы. Сле
дует также использовать преимуществен

но силовые упражнения с минимальным
количеством повтором и большим количе
ством подходов, при этом для сохранения
сил увеличивать время отдыха между под
ходами и упражнениями. Также для сохра
нения сил следует ограничить занятия дру
гими видами спорта, например бегом.

ТРЕНИРОВКА МЕЗОМОРФА
Мезоморф гораздо легче набирает мы
шечную массу, нежели эктоморф. Благода
ря силе и выносливости мезоморфа трени
ровки должны быть продолжительными,
мощными с короткими паузами для отды
ха. Питаться надо калорийной пищей с до

статочным количеством протеинов, при
мерно 1,5 грамма на 1 килограмм веса.
Больше внимания можно сосредоточить на
придание мышцами пропорциональности и
отточенности форм.

ТРЕНИРОВКА ЭНДОМОРФА

Эндоморф не встретит серьезных труд
ностей на пути набора мышечной массы.
Однако эндоморфу придется сжигать боль
шое количество жира и поэтому ему необ
ходимо работать с большим количеством
подходов и повторов, сокращая время от

дыха между подходами и упражнениями.
Также необходимо совмещать занятия ТНТ
с бегом, плаванием и ездой на велосипеде.
Также необходимо сократить прием жирной
пищи и потребление углеводов.

Зная разность методик тренировки раз
личных типов сложения, становится ясно,
насколько важно правильно определить тип
своего телосложения. Как пишет Арнольд
Шварценеггер, "определение типа своего
телосложения поможет Вам сэкономить
массу времени и избежать разочарований.
Эктоморф который занимается как эндо
морф, будет перетренировываться и ничего

не добьется. Эндоморф, который считает
себя более мезоморфным, наращивать
мышцы, но у него останутся проблеммы с
лишним жиром. Некоторые тренировочные
принципы одинаковы для всех, однако, ме
тоды ваших тренировок и их сочетание с ди
етой и питанием могут заметно различаться
в зависимости от типа телосложения, кото
рым Вас одарила природа"…

ТНТ

Техника выполнения упражнений

Техника
выполнения
упражнений,
методические
рекомендации

алогом успеха и прогресса в ТНТ
является полный сознательный
контроль над создаваемой на
грузкой в любой фазе выполне
ния упражнений. Перед началом
тренировки необходимо создать положи
тельный настрой на занятия, попытайтесь
отвлечься от всех проблем. Встаньте перед
зеркалом (если это возможно), представь
те каким Вы хотите видеть в итоге свое тело,
к чему Вы стремитесь, какими должны быть
ваши шея, грудь, спина, руки, пресс и бедра.
Затем поочередно напрягайте несколько раз
все группы мышц и приступайте к занятиям.
Особенно важно, чтобы во время трени
ровки ваше внимание не было рассеянным.
Для эффективного выполнения упражнения
и качественной проработки мышц необхо
димо сосредоточиться на выполняемом уп
ражнении. Для этого сконцентрируйте свое
внимание на прорабатываемой мышце или
группе мышц, при выполнении упражнения
проговаривать выполняемое действие и
представлять, как напрягается и расслаб
ляется прорабатываемая мышца или груп
па мышц. Например, при выполнении уп
ражнения на бицепс необходимо предста
вить, как поочередно напрягается и рас
слабляется бицепс, и мысленно проговари
вать: "Бицепс напрягается, бицепс рас
слабляется". В первое время тренировок же
лательно выполнять упражнения перед зер
калом для правильности выполнения упраж
нений. Для создания комфортной обстанов
ки можно использовать ритмичную музыку.

З

Следует избегать чрезмерно быстрых
рывковых движений, так как это значитель
но снижает полезную нагрузку. Также тре
буется чередовать части тела создающие
сопротивление с целью их равномерного
нагружения во время тренировки. Возмож
ность контролировать нагрузку в любой
момент времени на всем протяжении дви
жения при выполнении упражнения являет
ся важным достоинством ТНТ, позволяю
щим максимально нагружать все мышеч
ные группы, комбинировать динамическую
нагрузку с изометрической.
Непосредственно, перед тем как присту
пить к занятиям ТНТ, необходимо пройти
медицинское обследование с целью пра
вильной оценки вашего физического со
стояния и возможностей вашего организ
ма. На первом этапе ваших тренировок пе
ред вами стоит задача изучения правиль
ной техники выполнения упражнений и под
готовки собственного тела к возрастающим
нагрузкам.
Мощным подспорьем в занятиях ТНТ
может стать способ нагружения мышц ис
пользуемый в изотонической тренировке.
Суть этого способа лучше передать слова
ми авторов книги "Оздоровительная трени
ровка по системе изотон" Е.Б. Мякинченко
и В.Н. Селуянова. Авторы пишут  изотон
построен на основе силовых упражнений,
выполняемых в изотоническом, статодина
мическом или статическом режиме (после
дний  иногда), то есть без расслабления
мышц на протяжении всего подхода. Вели

Техника выполнения упражнений
чина напряжения мышц  в пределах 30
40% от максимального.
Отсутствие расслабления мышц  основ
ное методическое требование. Это дости
гается медленным темпом движений, с по
стоянным сознательным поддержанием на
пряжения мышц.
Каждое упражнение выполняется до
сильного болевого ощущения или даже "до
отказа", то есть до невозможности про
должать из  за боли в мышцах или не
способности преодолеть сопротивление

ТНТ
(такое состояние  основной фактор со
здания "управляемого стресса"). Этот мо
мент должен наступить в диапазоне 40
70 секунд после начала подхода. Если
утомление не наступило  техника упраж
нения не верна, (вероятно, имеется фаза
расслабления мышц по ходу выполнения
упражнения, не правильно выбран рабо
чий диапозон углов в суставах и др.) если
отказ произошел раньше  степень напря
жения мышц выше 60% от максимума,
следует изменить технику.

Пример. Упражнение для проработки двуглавой мышцы плеча  бицепса.
И.п. Стоя. Одна нога на веревке, концы
веревки в одной руке. Сгибание руки в лок
тевом суставе. Медленно сгибать руку, но
не до полного сгибания. Теперь медленно
разогнуть руку (лучше силой ноги). Разги
бание так же осуществляется не полностью.
Бицепс напряжен. Упражнение выполняет
ся до полного утомления мышцы. Возмож
но использование супер сета, то есть после

полного утомления мышцы вы отдыхаете от
30 до 60 секунд и выполняете следующий
подход. На фоне не довосстановления пос
ледующие подходы будут короче. Рекомен
дуется делать по три сета в супер сете. Если
нагрузка для вас недостаточна, после окон
чания первого супер сета отдохните от 8 до
10 минут и повторите супер сет.

ТНТ
Непосредственно, перед тем как присту
пить к занятиям ТНТ, необходимо пройти
медицинское обследование с целью пра
вильной оценки вашего физического состо
яния и возможностей вашего организма.
На первом этапе ваших тренировок пе
ред вами стоит задача изучения правиль
ной техники выполнения упражнений и под
готовки собственного тела к возрастающим
нагрузкам.
Не стоит торопиться и стараться пере
скочить начальный этап, рассчитанный на
два месяца за две недели. Дело в том, что
это наиболее важный этап ваших трениро
вок. В это время приходит понимание того,
как именно сокращаются ваши мышцы, как
они работают и реагируют на тренинг. В этот
период Вы узнаете, какие упражнения ока
зывают на вас наибольшее воздействие и
как наиболее эффективно их использовать.
Одновременно с этим Вы не перетруждае
те понапрасну свои мышцы, что в свою оче
редь не приведет к перетренированности,
состоянию, находясь в котором рискованно
продолжать какие бы там ни было трени
ровки. Перетренированность является фи
зическим и психологическим утомлением и
проявляется в следующих симптомах:
1. Подавленное настроение.
2. Отсутствие желания тренироваться.
3. Быстрая утомляемость.
4. Ощущение постоянной усталости.
5. Отсутствие аппетита.
6. Неспокойный сон или бессонница.
Для того чтобы устранить эти проявле
ния, требуется изменить режим тренировок,
уменьшить нагрузки, увеличить время от
дыха, а так же увеличить прием витаминов
и минеральных веществ. В случае несвоев
ременного принятия мер перетреннирован
ность может принять более серьезные фор
мы для устранения, которых потребуется
стационарное лечение.
По прошествии первого этапа, ваше тело
подготовлено к увеличению нагрузки, а тех
ника выполнения упражнений изучена, при
ходит время переходить к усиленным тре
нировкам второго этапа. На втором этапе
количество повторов снижается, а количе
ство подходов напротив увеличивается.
Второй этап рассчитан примерно на 5 
6 месяцев, и предназначен для тех кто уже
имеет определенный опыт тренировок.
Третий этап это мощный тренинг, в ко
тором Вам необходимо иметь великолепную

Техника выполнения упражнений
технику, тонко чувствовать свои мышцы и
быть очень выносливым. На этом этапе ко
личество подходов следует продолжать
увеличивать, а количество повторов в под
ходах снижать, при этом тренируемые
мышцы должны получать максимум нагруз
ки и за 5  6 повторов успевать дойти до
так называемого отказа  состояния в ко
тором мышца не может продолжить рабо
ту. Однако не следует забывать об опасно
сти перетренированности и помимо мощ
ных тренировочных дней устраивать легкие
дни.
1. Этап. Для начинающих. Малая нагруз
ка. Продолжительность 2  3 месяца. Ко
личество подходов в упражнении 1  3, ко
личество повторов в подходе 15 и более.
Паузы для отдыха между подходами 2  2,5
минуты, между упражнениями 3 минуты.
2. Этап. Для подготовленных. Средняя
нагрузка. Продолжительность 5  6 меся
цев. Количество подходов в упражнении 3
 5, количество повторов в подходе 8  10.
паузы для отдыха между подходами 1,5  2
минуты, между упражнениями 2,5 минуты.
3. Этап. Для опытных атлетов. Большая
нагрузка продолжительность 5  6 меся
цев. Количество подходов в упражнении 6
и более, количество повторов в подходе 3 
6. Время отдыха между подходами и упраж
нениями не должно превышать 3 минут.
Величину нагрузки Вы можете опреде
лить по частоте сердечных сокращений
(ЧСС). Пульс измеряется на сонной и височ
ной артериях, а также у основания большо
го пальца. Для того чтобы определить пульс
у основания большого пальца следует ука
зательный, средний и безымянный пальцы
наложить на запястье и, нащупав артерию
слегка надавить на нее (для этих целей
можно использовать современные наруч
ные электронные приборы).
Количество ударов подсчитывается за
10 секунд и полученное количество умно
жается на 6, для того, чтобы узнать какова
частота пульса в минуту. Пульс от 60 до 80
ударов в минуту считается нормой.
При малой нагрузке пульс учащается до
90  110 ударов в минуту.
При средней нагрузке пульс учащается
до 115  120 ударов в минуту.

ТНТ

Техника выполнения упражнений
При большой нагрузке частота пульса
равна 160 ударов в минуту и выше.
По прошествии 58 минут после прекра
щения воздействия нагрузки пульс не дол
жен превышать исходную частоту пульса
более чем на 24 удара. По мере того как
ваша тренированность будет расти, часто
та вашего пульса в покое будет становить
ся реже, а время восстановления его до нор
мы будет сокращаться.
Состояние своей сердечнососудистой си
стемы определите следующим образом. Ляг
те, чтобы Вам было удобно и расслабьтесь.
Оставайтесь в таком положении 5 минут, пос
ле чего сосчитайте свой пульс за одну мину
ту. После этого медленно встаньте, постойте
одну минуту и снова сосчитайте пульс за одну
минуту. Если ваша сердечнососудистая си
стема в отличном состоянии разница между
двумя показателями составит не более 8 уда
ров. Немного хуже, когда разница составля
ет более 8, но не более 14 ударов, и если
разница составляет более 20 ударов следу
ет немедленно прекратить тренировки и об
ратиться к врачу.

Главным принципом занятий ТНТ явля
ется систематические тренировки. При
занятиях ТНТ реже двух раз в неделю их
эффективность резко падает. Тренировки
ТНТ лучше проводить не раньше чем через
2  3 часа после приема пищи. Питаться ре
комендуется не раньше чем через 40 ми
нут после тренировки. Вечерние трениров
ки заканчивайте за 2 часа до сна, чтобы
успело пройти эмоциональное возбужде
ние. Не стоит обманывать себя, так как сила
и выносливость увеличиваются только при
таких мышечных нагрузках, которые приво
дят к утомлению. Не работайте в холостую,
ваши мышцы должны преодолевать сопро
тивление в каждом повторе, каждого под
хода, каждого упражнения.
Тренировки должны начинаться с размин
ки продолжительностью от 5 до 7 минут. За
тем на протяжении 60  80 минут выполня
ются физические упражнения с около мак
симальными и максимальными нагрузками
тренируемых мышц, это основная часть тре
нировки. Заключительной части, так называ
емой заминке, уделяется от 3 до 5 минут.

РАЗМИНКА
Разминка направлена на подготовку ва
шего организма к работе с максимальным
напряжением и является неотъемлемой ча
стью любой тренировки. Темп разминки до
вольно высокий. Выполняются упражнения
аэробного характера, маховые и враща
тельные движения, стречинг, (растягива
ния) прыжки со скакалкой, если позволяют
условия, бег.

Существует также текущая разминка, то
есть разминка в ходе основной части. Суть
текущей разминки заключается в том, что
перед первым подходом каждого упражне
ния выполняется несколько повторов этого
упражнения в облегченном варианте.

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
Выполняется запланированное количе
ство упражнений с тяжелыми нагрузками для

достижения положительного эффекта от тре
нировки.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ
В заключительной части тренировки вы
полняется упражнение на расслабление. И.п.
Стоя, ноги на ширине плеч. Прямые руки под
нять через стороны, приподнимаясь на нос
ках, одновременно с этим сделать глубокий
вдох. Задержать дыхание на 3  5 секунд и

резко выдохнув расслабить руки опустив кор
пус тела в глубокий наклон. Дать воздуху сво
бодно выйти, руки расслабленно свисают.
Упражнение повторяется до полного избав
ления от мышечного напряжения.

ТНТ

Самоконтроль

Самоконтроль

аз в месяц обязательно произ
водите антропометрические из
мерения. Это даст Вам возмож
ность правильно оценить, на
сколько Вы прогрессируете в
ходе своих тренировок.
Вес тела  определяют с помощью ме
дицинских весов. Желательно процедуру
взвешивания проводить утром, натощак.
Окружность груди  измеряют гибкой
сантиметровой лентой. Лента накладыва
ется на грудную клетку сзади, по нижней
части лопаток и спереди под сосками. Из
мерения производятся при полном выдо
хе, при полном вдохе и в спокойном со
стоянии, что позволяет наиболее полно
судить о развитии вашей грудной клетки.
Талия  измеряется наложением санти
метровой ленты на уровне пупка.
Плечо  измеряется сантиметровой лен
той при максимальном напряжении мышц
плеча и разогнутой руке.
Предплечье  измеряют сантиметровой
лентой при максимальном напряжении
мышц предплечья.
Бедро  измеряют при максимальном
напряжении мышц бедра и прямой ноге.
Икры  измеряют сантиметровой лентой
при максимальном напряжении икронож
ных мышц.

Р

Динамометрические измерения покажут,
на сколько возросла сила ваших мышц. Изме
рения производятся ежемесячно с помощью
пружинных динамометров. Не менее надеж
ным способом измерения силы мышц явля
ется тренировка с отягощениями. Выполнив
по одному упражнению на каждую группу
мышц, Вы будете знать веса снарядов, кото
рые использовались вами при выполнении
каждого упражнения. Через месяц снова про
ведите тренировку с отягощениями, и Вы смо
жете оценить, на сколько возросли ваши си
ловые показатели. Если Вы увеличили вес сна
рядов, значит, тренировки проводятся верно.
Если ваши силовые показатели не возросли,
не следует рассматривать это как неудачу.
Рассматривайте это как обратную связь. Если
нет прогресса, значит необходимы измене
ния в подходе к вашим тренировкам.
Вам необходимо знать ряд факторов воз
действующих на качество ваших тренировок.
1. Правильно ли Вы питаетесь?
2. Достаточно ли времени на восстанов
ление Вы даете своим мышцам?
3. Правильно ли вы выполняете упраж
нения?
4. Достаточно ли Вы нагружаете свои
мышцы?
5. Правильно ли подобрана ваша трени
ровочная программа?

ТНТ

Здоровый образ жизни

Здоровый
образ
жизни

сли ктото думает, что он достиг
нет больших успехов, занимаясь
только по узконаправленной ме
тодике  качать мышцы, или раз
вивать силу рук, например, то он
здорово ошибается. Человеский организм 
чудеснейшая и тончайшая структура, дан

Е

ная в наше распоряжение, и мы должны по
мнить, что она нуждается в разностороннем
и мудром подходе, в заботе и комплексном
развитии всех его систем. Практическая
мудрость в этом вопросе заключается в
очень простом: вести здоровый образ жиз
ни...

ЗАКАЛИВАНИЕ
В популярной медицинской энциклопедии
влияние закаливания на организм человека
описано так: "Закаливание организма повы
шает его устойчивость к воздействию небла
гоприятных погодно  климатических условий
(низкой и высокой температуры воздуха, по
ниженного атмосферного давления и д.р.).
современные комфортные условия жилища,
одежда, транспорт и т.д. уменьшают воздей
ствие меняющихся условий погоды на орга
низм человека, снижают его устойчивость по
отношению к метеорологическим фактором.
Являясь важной частью физического воспи
тания, закаливание организма восстанавли
вает эту устойчивость".
Так как Россия является северной стра
ной, то для людей, проживающих на терри
тории нашей страны, наиболее актуальным
является закаливание организма к холоду,
так как именно переохлаждение предрас
полагает к возникновению острых респира
торных заболеваний. Закаливание к холо
ду должно происходить с постоянным на
растанием степени охлаждения.

Закаливание организма
с помощью водных процедур
К водным процедурам относятся все
виды использования воды для закаливания
и даже для лечения организма. Это обти
рания, обливания и купание. Начинать вод
ные процедуры нужно при комнатной тем
пературе воды. Постепенно температуру
воды снижают, при этом увеличивая дли
тельность процедуры. Следует знать, что
достигнутый эффект от закаливания орга
низма исчезает через месяц после того как
Вы прекратите закаливание. Поэтому если
по каким либо причинам Вы прекратите
процедуры закаливания организма, не пре
кращайте их более чем на месяц. Перед на
чалом процедур необходимо проконсульти
роваться у врача. Врач поможет индивиду
ально выбрать вид водных процедур наи
более подходящий для Вас.
Обтирание  по своему воздействию на
организм, это самая легкая из водных про
цедур. Применяется для повышения сопро
тивления организма к острым респиратор

ТНТ

Здоровый образ жизни

ным заболеваниям. Обтирание так же ока
зывает освежающее и тонизирующее дей
ствие, улучшает кровообращение и обмен
веществ. Мокрым полотенцем энергично
растирают все тело, после чего быстро ра
стираются сухим полотенцем до ощущения
тепла. Процедуру проводят ежедневно, же
лательно по утрам.
Обливание или душ  при этом облива
ют водой температурой 37  38 градусов
все тело, постепенно снижая температуру
воды до 20 градусов С. процедуру прово
дят ежедневно в течение 2  3 минут, после
чего необходимо растереться сухим поло
тенцем до порозовения кожи и ощущения
тепла.
Порфирий Корнеевич Иванов в своем
учении "Детка" в первом совете пишет: "Два
раза в день купайся в холодной природной
воде, чтобы тебе было хорошо. Купайся в
чем можешь: в озере, речке, ванне, прини
май душ или обливайся. Это твои условия.
Горячее купание заверши холодным". В мо

мент теплового обмена между водой и ко
жей происходит резкое сужение кровенос
ных сосудов, уменьшается тепло потеря.
Сужение кровеносных сосудов ведет к по
вышению сопротивления току крови, что в
свою очередь ведет к увеличению сердеч
ных сокращений и небольшого повышения
кровяного давления. Раздражение кожи хо
лодом ведет к возбуждению нервной сис
темы. Кожа охлаждается и бледнеет. Это
первая фаза воздействия холодной воды. Во
второй фазе суженные кровеносные сосу
ды расширяются, повышается мышечный
тонус, ускоряется кровоток. Организм начи
нает терять тепло и, стараясь компенсиро
вать эту потерю, повышается обмен ве
ществ, требуется большое количество по
требляемого кислорода, что в свою очередь
усиливает работу сердечнососудистой и
дыхательной систем. Кожа розовеет и ста
новится теплой. Наступает прилив сил и бод
рости. Желательно процедуры закаливания
проводить после каждой тренировки ТНТ.

ДРУГИЕ ВИДЫ АКТИВНОГО ОТДЫХА И СПОРТА
Среди видов физической активности есть
такие универсальные, которыми можно и
нужно пользоваться практически всем: и
тем, кто стремится к выдающимся дости
жениям, и тем, у кого цель  всего лишь под
держать свое здоровье.
К самым простым из них можно отнести
бег, лыжи, плавание, велосипед, туризм и
так далее  по мере постепенного убывания
доступности.
Напомним, что основные цели ТНТ 
сила, здоровье и красота. Правильный вы
бор видов физических упражнений и степе
ни нагрузки улучшает деятельность всех
систем организма, оптимизирует обмен ве
ществ, укрепит опорнодвигательный аппа
рат, принесет радость, удовлетворение пол
нотой жизни.
В данной книге мы остановимся на са
мом доступном и необходимом средстве
улучшения своей физической формы  беге.
Бег  это циклическая форма мышечной
работы, при которой буквально все систе
мы в организме и основная масса мышц
функционируют в определенном ритме на
пряжения и расслабления.
С помощью беговых упражнений можно
как повысить нагрузки на определенные

группы мышц (например, на мышцы ступни,
голени, бедер), так и, что гораздо ценнее, дать
возможность полноценного восстановления
и поддержания оптимального тонуса сердеч
ной мышцы, повышению выносливости, под
держания и укрепления работы легких, более
качественному и глубокому выведению шла
ков и продуктов метаболизма из мышечных
тканей, что достигается при использовании
методик оздоровительного бега и ходьбы. Эти
дозированные беговые нагрузки называют
ся оздоровительными именно потому, что
проводятся в т.н. аэробном режиме, вентиля
ция легких достигает своего максимума, од
нако при этом дыхание происходит в значи
тельной степени через нос.
Несколько слов о правильности бега.
Осанка: правильным будет держать кор
пус прямо, с небольшим наклоном вперед,
плечи опущены, расслаблены, голова "сво
бодна" на плечах, кисть разжата, руки дви
жутся без напряжения.
Беговой шаг легкий, пружинящий, с ми
нимальными вертикальными и боковыми
колебаниями; носки чутьчуть внутрь, го
лень почти не выбрасывается вперед.
Постановка стопы  мягким загребаю
щим движением на внешний свод ближе к

Здоровый образ жизни
пятке, без "натыкания". Важно стараться не
проваливаться на стопе. Отталкивание почти
не ощущается.
Желательно бежать за счет активных дви
жений бедер.
Различают три формы использования
беговых нагрузок.
Первая  практиковать беговые нагрузки
в режимах, приносящих эмоциональное удов
летворение от полученного заряд бодрости.
Такие нагрузки непродолжительны, а интен
сивность (скорость) невысока. При трехра
зовых занятиях в неделю такие нагрузки
оказывают только оздоровительный эф
фект, прирост резервных возможностей 
невелик.
Вторая форма  бег с интенсивностью,
при которой пульс составляет 135155
ударов в минуту, продолжительность на
грузки вызывает выраженное утомление.

ТНТ
Это эффективные занятия, при трехразовом
недельном графике с не менее чем 1015
минутной непрерывной нагрузкой дают рост
резервных возможностей организма, в ос
новном дыхательной функции, уровня за
калки и т.д. Еще эффективнее занятия бу
дут, если проводить их четыре раза в неде
лю с продолжительностью до 3040 минут
непрерывного бега.
Третья форма  практика беговых нагру
зок с околопредельной и предельной интен
сивностью  используется в основном
спортсменамилегкоатлетами.
Не забывайте, что каждому  своя сис
тема и подход к выбору нагрузки и видов
физической деятельности  чисто индиви
дуален. Он зависит прежде всего от типа
вашего телосложения, возраста, ваших
склонностей и тех целей, которые человек
перед собой ставит.

ТНТ

ТНТ для прекрасного пола

ТНТ
для прекрасного пола

Д

орогие читатели, эта книга
очень много бы проиграла,
если бы в нее не была вклю
чена глава для нашей пре
красной половины. Ведь в наше
время активный образ жизни порой привле

кает женщин даже в большей степени, чем
вечно занятых мужчин. А здоровый прекрас
ный пол  основа здоровья юного поколения
и всей нации. Надеемся, что милые дамы най
дут в этой главе много того, что поможет им
стать еще более прекрасными.

ХУДЕЙТЕ НА ЗДОРОВЬЕ!
Полнота  это заболевание или, во вся
ком случае, лазейка для различного рода
заболеваний, атеросклероза, болезней сер
дца, суставов, артериальной гипертонии,
сахарного диабета.
Если вы, страдая и морально и физичес
ки от избыточного веса тела, проводите
день за днем в ожидании какого ни будь
сказочного средства, которое за несколько
дней без малейших усилий с Вашей сторо
ны вернет Вам девичью стройность и гра
циозность. Если Вы уповаете на чудотвор
ные таблетки, различные пищевые добав
ки, пояса для похудения и тому подобное,
то боюсь, что в этом ожидании вы проведе
те всю жизнь, так и не похудев ни на грамм.
Если вы всерьез решили остаться, не
смотря на возраст, изящной, желанной и
здоровой, советуем Вам заняться ТНТ.
Конечно же, Вы можете воспользовать
ся диетами, дорогостоящими таблетками и
пищевыми добавками, но Вам это даст лишь
временный эффект. Лучше всего использо
вать резервы собственного организма. ТНТ
позволит Вам добиться желаемого резуль

тата, потому что ничего другого, более эф
фективного, чем физические упражнения
люди пока не придумали. Комплекс упраж
нений, который предлагается вашему вни
манию, позволит достаточно быстро и глав
ное практически навсегда избавит Вас от
лишнего веса.
Тренировки с веревкой укрепят ваше
здоровье, сделает Вашу кожу эластичнее,
потому что при разумно дозированной фи
зической нагрузке, благодаря усиленному
кровообращению улучшает питание кожи,
она гораздо позже и медленнее стареет.
Красивый рельеф мышц, созданный Вами
во время тренировок с веревкой скоррек
тирует фигуру, избавит ее от недостатков.
Для многих может стать проблема со
временем, но уверяем Вас, занятия гимна
стикой не займут у Вас много времени. Ведь
находите же Вы 2030 минут утром на ма
кияж или вечером на просмотр любимого
телесериала. Если преодолеть лень, то вык
роить по 1 часу 34 раза в неделю, согла
ситесь это не проблема. Награда за прояв
ленные терпение и силу воли не заставит

ТНТ
себя долго ждать. Уже через 23 месяца Вы
будете приятно удивленны своим успехам
в достижении цели, Вы сможете влезть в
любимый наряд, будь то юбка или джинсы,
которые Вам казались безнадежно малы,
позволите себе вещи нового фасона, кото
рые раньше не могли себе позволить изза
чрезмерной полноты. Восхищенные взгля
ды мужчин подскажут, что Вы стали выгод
но отличаться от своих сверстниц и других
женщин, уповающих лишь на дорогостоя
щую одежду и косметику. И если подруги
попросят поделиться с ними секретом Ва
шего очарования, красоты, молодости и
здоровья, покажите им эту книгу.
Если Вы находитесь пока не в лучшей
физической форме, то Вам предлагается
первую неделю заняться обычной гимнас
тикой и затем перейти уже непосредствен
но к ТНТ.
Решив заниматься, начните бегать. Спер
ва 23 раза в неделю по 10 минут легким
темпом, если Вам это пока не под силу нач
ните с быстрой ходьбы. Затем бегайте 34
раза в неделю по 15 20 минут легким тем
пом и через 1,52 месяца постепенно пе

ТНТ для прекрасного пола
реходите к средней скорости бега. Бегать
лучше в утренние или в вечерние часы, в
дни, когда нет тренировок, но можно бегать
и перед тренировками, когда Вы добьетесь
лучшей физической формы.
После бега для сохранения гибкости,
пока мышцы разогреты, необходимо за
няться стречингом (растяжкой).
Перед началом занятий ТНТ подберите
веревку по правилам, опубликованным в
разделе "Выбор веревки". С первых трени
ровок не спешите выполнять упражнения
предложенное количество раз, для начала
делайте упражнения до тех пор пока не по
чувствуете легкую усталость или уменьши
те сопротивление. Нагрузку увеличивайте
плавно, постепенно. Перед выполнением
упражнений обязательно сделайте размин
ку в течение пяти минут. В ходе ваших за
нятий ТНТ обязательно применяйте мето
ды самоконтроля описанные в главе "Само
контроль".
Надеемся, что Вы по достоинству оцени
те новую систему тренировки своего орга
низма и получите огромную пользу от заня
тий ТНТ.