Джулия Фридебергер
Офисная
йога
Снятие усталости
простыми движениями
на рабочем месте
Москва — Санкт-Петербург
«ДИЛЯ»
2003

ББК75.6
Ф88
OFFICE YOGA
Tackling tension with simple
stretches you can do at your desk
First Indian Edition: Delhi, 1998
Reprint (Enlarged size): Delhi, 1999, 2000
First Edition: London, 1991
Все права защищены.
Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена
в какой бы то ни было форме без письменного разрешения
правообладателей.
Джулия Фридебергер
Ф88 Офисная йога. Снятие усталости простыми движениями на
рабочем месте / Пер. с англ. — СПб.: «Издательство «ДИЛЯ»,
2003.—192 с.
ISBN 5-8174-0305-6
© Julie Friedeberger, 1991
© MOTILAL BANARSIDASS PUBLISHERS
PRIVATE LIMITED, Dehhi, 2002
© «Диля», 2003
ISBN 5-8174-0305-6 © Оформление «Издательство «ДИЛЯ», 2003

Посвящается моему мужу
Клаусу и моему учителю Сва-
ми Дхармананде Сарасвати.
«Тот, кто помог нам
постигнуть большее, достоин
благодарности на все времена».
Норман Дуглас

ОТ АВТОРА
Многие друзья помогли мне пройти дорогой йоги до
такого уровня, что я могу поделиться своими знаниями в
этой книге. Я благодарна им всем, но особенно
поблагодарить я хочу тех, кто меня учил: Айрис Рис, Стеллу Чефэрс
и Джека Ландона, Тони Херли, Барбару Дейл (чья
бескорыстная помощь позволила сделать эту книгу намного
лучше), Брайана Хэтли, Анджелу Томпсон, Кена Томпсона,
Джона Кейна и Свами Дхармананду Сарасвати.
Я признательна своим ученикам за то, что они
предоставили мне возможность и счастье работать с ними, а
также за то, что они дали почувствовать, что эта книга
необходима. Среди прочих я хочу выразить особую
благодарность Хедце Биби, которая вместе со своими
коллегами по обществу «Обмен опытом» поощряла
проведение наших занятий в их замечательной студии, Клэр
Форд — за то, что она поверила в эту книгу и
осуществила ее редакционную подготовку; а также Нику Бартлету
и Билли Краусону за превосходный и точный показ
движений, позволивший проиллюстрировать эту книгу.
! Замечательные рисунки Люси Су придали книге
привлекательность, сделав ее более удобной для
практического применения, и я благодарна ей за ее труды.
Однако прежде всего мне следует выразить мою
любовь и благодарность Клаусу и Свамидже, которым
посвящается эта книга.

ПРЕДИСЛОВИЕ
В основе этой книги лежит йога — система
физического, интеллектуального и духовного развития личности,
зародившаяся в Индии, по меньшей мере, 3000 лет тому
назад. Ее истоки коренятся в древнеиндийской
философии, а цель заключается в достижении баланса и
гармонии на всех уровнях человеческого существования
посредством приемов, которые прошли тысячелетнюю
практическую проверку не только в Индии, но и среди
поклонников йоги во всем мире.
В этой книге ряд основных приемов и стоящих за ними
принципов йоги применены к распорядку трудового дня.
Это своего рода руководство по выживанию для тех, кто
прикован к письменному столу, это практическое
пособие, позволяющее совершать простые движения
гимнастики йоги, не покидая рабочего места и затрачивая всего
несколько минут в день, чтобы снять напряжение,
создавшееся в процессе трудовой деятельности.
Хотя книга преследует исключительно практические
задачи, думаю и надеюсь, что она верна духу йоги.
«Йога в офисе» предназначена для всех, кто проводит
большую часть рабочего времени за письменным столом,
не важно где: в офисе или у себя дома. Студенты,
писатели, чертежники, конструкторы — все, чей род
деятельности связан с длительным сидением, — также найдут ее
полезной. Она может пригодиться и тем, кто по разным
причинам лишен возможности делать гимнастику стоя.

Офисная йога
Вы сможете пользоваться этой книгой независимо от
того, занимались вы ранее йогой или нет. Если вы
новичок, надеюсь, что йога покажется вам понятной,
доступной и полезной. Возможно, книга вдохновит вас на
дальнейшие занятия, ибо йога призвана помогать нам в
раскрытии наших личностных потенциалов, а возможности
для этого велики.
Если вы уже знакомы с йогой, если вы посещали
занятия и/или занимались самостоятельно, если вы —
поклонник йоги, то, возможно, уже поняли, насколько важно как
можно шире вводить занятия йогой в повседневную жизнь.
Надеюсь, что в этой книге вы обнаружите некоторые
новые подходы и то, как их применять на практике.

ВВЕДЕНИЕ
Если вы работаете в офисе, то, вероятно, время от
времени (если не большую часть рабочего дня) испытываете
состояние физического напряжения. Весьма возможно,
что вы испытываете и умственное напряжение,
являющееся результатом постоянных усилий справиться со
своими обязанностями и оправдать предъявляемые к вам
требования.
Сочувствую вам. Протрудившись свыше тридцати лет
за письменным столом на разных работах, я в полной мере
осознаю, что такое напряжение при работе в офисе,
каким изматывающим и изнурительным бывает его
воздействие. Мне известно, как коварно оно может повлиять на
вашу жизнь не только на работе, но и в свободное время,
за пределами учреждения. И я также знаю, что с ним
делать: нужно облегчать его, когда оно заявляет о себе, и
даже не допускать, чтобы вы его ощутили.
Боль между лопатками, в шее, негнущаяся поясница,
натруженные глаза, ощущение разбитости и
опустошенности в конце длинного, утомительного дня (то, что один
из моих учеников окрестил «контузией»), возможно,
знакомые вам незваные гости, какими они были и для меня.
Вероятно, уже кажется, что они неизбежные спутники,
профессиональные болячки, неотъемлемые составляющие
деловой активности.

Офисная йога
Однако всего этого можно избежать. Я поняла, что в
борьбе с ними очень многое зависит от вас, и намерена
доказать это в своей книге.
Никто ни от чего не застрахован. Кем бы вы ни
работали: программистом, портье, секретаршей, инженером,
менеджером, главой фирмы, — вы подвергаетесь
воздействию факторов, о которых я упомянула, и, вероятно, уже
ощутили их влияние. Работа в офисе провоцирует
стрессы, вызывает ощущение напряженности.
Тому есть несколько причин.
Работа в офисе — сидячая
Тело человека предназначено для движения,
активного образа жизни, оно страдает, если его лишить такой
возможности. Суставы сохраняют гибкость, а мышцы —
упругость только тогда, когда они работают. И все
системы организма — дыхательная, пищеварительная,
система кровообращения и т. д. — для нормальной работы
нуждаются в движении. Движение естественно и
необходимо, но большинство офисных должностей связаны с
долгим сидением в одной и той же позе.
Вы сидите за столом, который, возможно, не совсем
подходит вам по высоте, его поверхность, если только она
не имеет наклона, не расположена под необходимым для
удобной работы углом. Вы сидите на стуле, который, если
вам только не исключительно повезло, не проектировали
с учетом правильного, удобного положения тела при
сидении. Все это неизбежно ведет к болям в шее, спине,
голове и глазах.
Работа в офисе лишает вас жизненно
необходимого кислорода
Наряду с физическими упражнениями вам нужен
свежий воздух, много кислорода, но поскольку вы проводите

1 о Джулия Фридебергер
в помещении большую часть времени, то едва ли его
получаете, особенно если в офисе работает кондиционер.
К тому же вы, вероятно, не дышите полной грудью (так
дышат немногие), и это означает, что вы получаете
недостаточно кислорода, не полностью избавляетесь от вредных
примесей, содержащихся в системе кондиционирования.
Все это влияет на физическое здоровье, умственные
способности, эмоциональную устойчивость, настроение,
способность сосредоточиться.
Работа в офисе сопровождается
эмоциональными издержками
На протяжении восьми часов вы находитесь в тесном
контакте с другими людьми, которые также пытаются
справиться с условиями рабочей среды. У некоторых это
получается лучше, чем у других. У начальника кресло
может быть более удобным, чем стул девушки,
работающей в приемной; возможно, у него также есть отдельный
кабинет с открывающимся окном. У секретарши больше
возможностей походить по зданию и при этом размяться,
чем у менеджера. И все же все вы находитесь в одних и
тех же условиях: подолгу сидите в неудобной позе, в
большей или меньшей степени лишены необходимого для
жизнедеятельности кислорода и, следовательно, часто
испытываете чувство напряженности и раздражение.
Вам всем приходится справляться не только с работой
и условиями, в которых вы ее совершаете, но и друг с
другом, и временами ваше окружение на работе больше
напоминает вам сумасшедший дом или зоосад, чем
коллектив разумных людей. В стрессовой ситуации вы можете
действовать друг другу на нервы, оторвать друг у друга
головы, попросту сожрать друг друга. Возможно, вы сами
способствуете созданию подобной атмосферы — не
только потому, что ведете себя соответствующим образом, но

Офисная йога 11
и потому, что считаете других повинными в ее создании,
а себя оцениваете как жертву, обвиняя других в том, что
вы плохо себя чувствуете к концу рабочего дня.
Работа в офисе может стать источником
беспокойства
Если по какой-либо причине вы не уверены, что вам
удастся сохранить за собой ваше рабочее место
(возможно, на вашем предприятии царит обстановка острого
соперничества), если ваше учреждение может пострадать
от сокращения выделяемых ему государством средств,
если вы не можете поладить с начальством, возникающее
в этих случаях беспокойство может еще больше
осложнить ваше положение.
Если в вашей фирме плетутся интриги и ведется
борьба за власть (от чего страдает каждый, независимо от того,
принимает он в этом непосредственное участие или нет),
к концу дня вы можете чувствовать себя таким разбитым,
словно вам довелось провести его в гуще боевой схватки.
Вам нужно добраться до работы и обратно
Если вы работаете в большом городе, а живете в
спальном районе, ваш рабочий день оказывается втиснутым
между усилиями, затрачиваемыми на преодоление
дорожных пробок (или поездку в переполненном общественном
транспорте) в часы пик, с неизбежными задержками в
движении или отменами поездов. Бывают дни невезения,
когда вы приезжаете в офис в разъяренном состоянии или
совершенно обессиленными, чувствуя, что на сегодня с
вас хватит. А вечером добираетесь до дома совершенно
вымотанными, когда уже не хватает сил на что-то еще,
кроме того чтобы поужинать и улечься спать. Даже если
вы полностью удовлетворены своей работой, с этими
трудностями справиться непросто, даже если вы занимаетесь

12 Джулия Фридебергер
тем, чем хотите, и удовлетворены тем, как складывается
ваша карьера. Если вам не нравится ваша работа, если вы
тяготитесь ею или чувствуете, что вас недооценивают,
если ваши амбиции не удовлетворены или когда вы
ощущаете, что «застряли» на работе, которую не можете
бросить, если вас поставили на слишком высокую должность,
для которой у вас пока не хватает знаний и умений, — у
вас возникают дополнительные проблемы.Разумеется,
никто не испытывает воздействия всех этих изнуряющих
факторов постоянно. Но мы чувствуем их влияние в то
или иное время, а поскольку все они являются
дополнительной нагрузкой к работе, к тем проблемам, за
решение которых нам платят, то мы не слишком
задумываемся о них. Мы просто миримся с ними, сжимаем зубы и
идем вперед, расплачиваясь напряженностью и
накапливая стрессы.
Моя собственная работа в издательском бизнесе
всегда была связана с длительным сидением при
выполнении такой кропотливой работы, как вычитка текстов. Мне
слишком знаком физический аспект «офисного
напряжения»: я знаю, что такое болезненные ощущения и чувство
одеревенения, появляющиеся в конце заполненного
делами трудового дня.
На qaMOM деле мне нравится работа в офисе. Я люблю
хлопоты, связанные с издательским процессом, мне
нравится общаться и дружить с единомышленниками,
которых мне повезло обрести. В течение последних шести лет
я работала в обстановке, которая, скорее всего,
уникальна, — в фирме средних размеров, где люди ценят и
поддерживают друг друга, где никто не станет делать
гадости у тебя за спиной (даже шпильки не вставят), в
по-настоящему спаянном коллективе ответственно
относящихся к делу взрослых людей, удивительно гармонично
сотрудничающих друг с другом. Но даже здесь я испытала

Офисная йога 13
свою порцию стрессов: необходимость соблюдать сроки,
одновременное делание одинаково важных дел,
периодические длительные рабочие перегрузки и т. д. Со всем
этим, равно как и с физическим напряжением,
приходилось справляться.
Мне помогло справиться с этим то, что я уже двадцать
лет занимаюсь йогой. За это время я пыталась применить
мои познания в йоге — не только движения и позы, но
также ее основополагающие принципы — к своей жизни
в целом. Йога изменила мою жизнь к лучшему во всех
отношениях, фактически стала силой, направляющей
меня. На работе йога оказалась особенно полезной,
поскольку она облегчает напряжение и помогает
справляться со стрессами.
Когда я стала преподавать йогу в центре,
расположенном в центральной части Лондона, обнаружила, что
ученики, которые пришли на мои первые занятия,
проводившиеся в обеденный перерыв и ранним утром, находились
в положении, сходном с моим. Они работали в офисах, и
все они — секретарши, администраторы, руководители
отделов, директора — чувствовали, что пребывают в
постоянном напряжении и что с этим надо что-то делать.
Для большинства это стало главной причиной, по
которой они обратились к йоге: они хотели научиться
расслабляться, лучше преодолевать напряжение и стрессы,
которым они подвержены. Я знала, что йога может помочь им,
но мне казалось, что я должна учесть в преподавании свой
личный опыт и оказать им особую помощь в борьбе с
напряжением и стрессами, которые проистекают из-за
работы в офисе.
Я разработала серию курсов, во время которых
показывала ученикам простые, основанные на йоге движения
в сочетании с дыхательными упражнениями, которые
можно выполнять, сидя на рабочем месте. Я назвала их «йогой

14 Джулия Фридебергер
для офиса», и они оказались полезными: ученикам
понравились, они говорили, что они могут теперь применять
полученные познания на работе.
Раздаточный материал с инструкциями,
напоминающими об упражнениях и том, как их выполнять, лег в основу
этой книги. Я задумалась о том, что такая книга нужна и
была бы востребована, что она принесла бы пользу.
Поэтому я ее и написала. В ней мне хотелось поделиться
тем, что мне известно о борьбе со стрессами в условиях
офиса, передать другим то, чему меня научили занятия
йогой, в надежде, что практические рекомендации и
пояснения, которые я способна предложить, помогут и вам
более эффективно бороться с ненужной нагрузкой,
чтобы восемь или более часов, которые вы проводите на
работе ежедневно, стали более радостными и спокойными,
чтобы ваша работа проходила в более комфортных и
приятных условиях, чтобы она была менее утомительной и
чтобы вы почувствовали от этого улучшение во всех
сферах вашей жизни.
Вы сможете помочь себе даже больше, чем
предполагаете. Например, внесение ряда незначительных, вполне
доступных перемен может повысить комфортность
вашего пребывания на работе.
В первой главе вы узнаете, как оценивать вашу рабочую
обстановку и оборудование — стул, письменный стол,
освещение и т. д. — и как их улучшить. Некоторые
простейшие перестановки, например передвижение лампы
или регулировка высоты сидения, смогут значительно
повысить ваше удобство и благополучие. В этой главе
также объясняется, как следует правильно сидеть. Даже
если вам кажется, что вы умеете сидеть, пожалуйста, не
пропускайте этот раздел: он важен. Правильная посадка
внесет наиболее заметное изменение в ваше
благополучие, так как то, как вы сидите, влияет не только на

Офисная йога 15
взаимодействие всех частей вашего организма, но, что
более важно, на то, как вы дышите.
Правильная посадка — отправной пункт во всех
упражнениях, описанных в главах 2, 3 и 4. Все эти упражнения
можно выполнять, сидя за рабочим столом, чтобы снять
напряжение, неприятные ощущения и боли, поднять
жизненный тонус, помочь хорошему самочувствию в течение
всего дня.
Если на первых порах вы не хотите привлекать к себе
внимание окружающих, убедитесь, что сможете
выполнять достаточное количество описанных в этих главах
упражнений совершенно незаметно для посторонних.
Начните с таких упражнений, а затем, когда у вас
появится уверенность в себе, переходите к остальным. Если это
станет поводом для веселья, ничего страшного, скорее
всего, очень скоро вы обнаружите, что ваши сослуживцы
последовали вашему примеру. Возможно, вы
предпочтете сперва проделать эти упражнения дома и
почувствуете, какие из них вы будете рады начать выполнять на
работе.
Глава 5 посвящена дыханию. Контроль за дыханием и
координация движений и дыхания — суть йоги. Эта глава
поясняет данный принцип; в ней также разъясняется,
почему так важно правильно дышать и как этому может
способствовать йога. Это подводит к главе 6, к некоторым
упражнениям на сочетание движения и дыхания, которые
следует выполнять стоя. Если вы можете на несколько
минут скрыться от посторонних в укромном уголке или в
течение рабочего дня у вас выдается более или менее
спокойный момент, когда вокруг вас не слишком много
людей, то найдете их очень полезными для того, чтобы
размять все застоявшиеся участки тела, стимулировать
дыхание, восстановить энергию и почувствовать себя
счастливыми.

16 Джулия Фридебергер
¦¦ — —¦" — c<f<»)
Шесть глав составляют «практическую» часть книги.
Упражнения помогут вам преодолеть напряжение мышц,
когда оно начнет досаждать вам, или, что еще лучше, не
допустить того, чтобы вы его почувствовали. Все
упражнения связаны с дыханием (это оговаривается в
инструкциях), они призваны улучшать кровообращение и
способность сосредоточиваться. Вы, вероятно, обнаружите, что
выполнение этих упражнений поможет вам оставаться
энергичными, с большим энтузиазмом относиться к работе.
Глава 7 посвящена «вершкам и корешкам» рабочего
времени. В ней содержатся советы, как с наибольшей
выгодой воспользоваться временем, которое вы
затрачиваете на поездку в офис и возвращение домой, а также
обеденным перерывом.
Глава 8 подытоживает все, что вы можете сделать в
течение дня, чтобы ослабить напряжение, которое вы,
возможно, испытываете в определенных ситуациях, и то,
что можно сделать, когда вы слишком заняты и
нагружены, чтобы подумать о том, что делать. Если эта книга —
ваше первое знакомство с йогой и вы хотите продолжить
его, заключительная глава поможет вам найти группу
занятий и даст советы, как заниматься йогой дома. Если ваш
интерес к йоге возрастет, вам, вероятно, захочется
прочитать о ней что-нибудь дополнительно. В конце книги
приводится список рекомендуемой литературы.
Вы очень скоро поймете, что йога дает гораздо
больше, чем просто физическую нагрузку. На Западе
большинство из нас знакомо именно с физической стороной
гимнастики йога, и движения и позы йоги действительно
являются замечательными физическими упражнениями. Они
систематически воздействуют на мышцы и суставы,
делая человека не только гибким, но и развивая его силу,
выносливость, уравновешенность, устойчивость к
отрицательным влияниям. Они способствуют правильному

Офисная йога 17
функционированию всех систем организма, помогают
избавиться от токсинов. Наряду с физической гармонией они
развивают также гармонию духовную, воздействуя на
разум и чувства: занимаясь йогой, вы тренируете не
только тело, но и дух.
Йога — поистине универсальная система для создания
равновесия и гармонии на всех уровнях человеческого
существования: физическом, эмоциональном,
интеллектуальном и духовном. Занятие йогой есть путь к
самопознанию. Цель этого пути — полное осознание
собственных возможностей. Если вы пойдете по этому пути, то
начнете развиваться и изменяться. Занятия йогой
помогут вам стать более здоровыми, менее скованными,
более довольными жизнью, более сильными, разовьют вашу
самодисциплину. Они дадут вам дополнительную
энергию, оптимизм, помогут более позитивно и
конструктивно относиться к житейским проблемам.
По сравнению с трудностями и разочарованиями,
периодически имеющими место в процессе общения с
коллегами, физическая боль в шее может показаться
пустяком. Однако вам станет легче бороться и с этими
сложными проблемами по мере того, как вы сами будете
становиться более уравновешенными, осведомленными, и по
мере того, как будет изменяться ваше мировоззрение.
То, кем мы являемся, как развиваемся в личностном
плане, кем мы в итоге становимся, во многом
определяется нашим положением, тем, что мы думаем. В
определенной степени мы можем контролировать наше
положение, условия нашей жизни (хотя этот контроль может быть
и более слабым, и более сильным, как можно
догадываться). Мы не можем управлять другими людьми и не
должны стремиться к этому. Но мы имеем все, чтобы
осуществлять полный контроль над своим положением и
своими мыслями, над тем, как мы реагируем на определенные

18 Джулия Фридебергер
ситуации и окружающих людей. Это справедливо как
применительно к нашей жизни на работе, так и к нашему
частному общению. Мы можем изменяться, и, коль скоро
мы это сознаем, возможностей для улучшения качества
собственной жизни и жизни окружающих — великое
множество.
Йога указывает нам путь к подобному преобразованию
жизни и вооружает средствами для достижения этой цели.

Глава 1
СИДЯЧЕЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Независимо от того, каковы ваши специальность,
степень ответственности или пост, занимаемый в вашей
компании, справедливо предположить, что вы чаще всего
находитесь в сидячем положении.
Неправильное положение тела как при положении стоя,
так и при положении сидя одновременно является и
утомляющим, и нездоровым, так как и то и другое требует
дополнительной работы мышц, нагружает кости и связки,
затрудняет дыхание, нарушает кровообращение и
препятствует пищеварению. Следовательно, правильно сидеть —
жизненно необходимо. Прежде всего вам нужно
критически взглянуть на ваше рабочее место: на ваше кресло,
поверхность стола, за которым вы работаете, на то, как
она освещена. Затем нужно взглянуть на самого себя и
оценить, как вы сидите.
Ваше кресло
Лишь немногие кресла и стулья предназначены для
правильного сидения. Существуют по-настоящему
хорошие, правильно сконструированные офисные стулья, но
они очень дорогие, и вряд ли вам посчастливилось
пользоваться одним из них. Однако почти наверняка вы сможете
усовершенствовать то сидение, которое имеется в вашем
распоряжении.

20 Джулия Фридебергер
Если вам достался ломаный, расшатанный стул,
который того и гляди развалится, попросите, чтобы его
починили или заменили на тот, который находится в хорошем
состоянии. Не миритесь с сидением, которое не подходит
вам по росту или перекошено так, что вам все время
приходится искривлять позвоночник, чтобы усидеть на нем.
От этого пострадает и ваше здоровье, и ваша работа.
Обычно у офисных кресел регулируется высота.
Убедитесь, что высота сидения подходит вам, что она
правильно соотносится с высотой вашего письменного
стола. Она также должна соответствовать вашему росту,
чтобы телу не пришлось приспосабливаться к неудобному и
вредному для него положению. Вы должны работать, не
нанося ущерба ни своему позвоночнику, ни грудной
клетке; вы не должны сутулиться, горбиться, изгибать шею.
На поиски удобного положения, возможно, нужно
будет затратить несколько дней, так как придется
экспериментировать с подбором высоты, но доведите дело до
конца, до тех пор, пока вам действительно не станет удобно.
Даже небольшое изменение высоты способно повлиять
на степень комфортности вашего рабочего места.
Если вы невысокого роста, то, вероятно, подобно мне,
почувствуете, что вам требуется довольно высокое
сидение, но в этом случае ноги не будут доставать до пола и
вы будете чувствовать себя неустойчиво и станете
напрягать спину. Нужно, чтобы ноги твердо опирались на пол,
поэтому сделайте для них какую-нибудь подставку:
подложите пару телефонных справочников, табуретку или
пустой ящичек.
Если вы высокого роста, оборудование рабочего
места будет зависеть от того, какая часть тела у вас длиннее.
Если длиннее верхняя часть, вам следует
поэкспериментировать с высотой сидения, чтобы добиться удобной
рабочей позы, а если у вас длинные ноги, то вам потребуется

Офисная йога 21
большее место для них, чтобы увеличить угол сгибания
коленей.
Длинноногие люди часто заводят ноги за ножки
стульев — вероятно, чтобы найти для них свободное
место. Попытайтесь избежать этого, так как это
нарушает кровообращение. По этой же причине не
закидывайте ногу на ногу, вне зависимости от того, какого
вы роста.
Для многих кресло служит символом высокого
положения, свидетельством того, что занимающий его
человек достиг многого в этом мире, однако сидение без
подлокотников гораздо полезнее для вас. Если вы опираетесь
руками на подлокотники, то практически неизбежно
поднимаете плечи, особенно если у вас невысокий торс.
В этом случае вы бессмысленно нагружаете шею, плечи,
верхнюю часть спины, напрягая их. Так как в
большинстве случаев чувство физического напряжения возникает
именно в этих частях тела, вам меньше всего требуется
стимулировать его. Следует пытаться всегда держать
плечи распрямленными, не поднимая их, а руки, если они
бездействуют, класть на колени.
В последние десять лет приобрели популярность
скандинавские офисные стулья с опорой для коленок, в
основном их дешевые разновидности, поставляемые по
почтовым каталогам. Мое отношение к ним двойственное. Они
позволяют сидеть так, чтобы бедра были выше коленок,
что способствует правильному положению
позвоночника. Если вы отклоняетесь от этого положения, то скорее
почувствуете это и скорректируете позу. Давление на
внутренние органы ослабляется, они работают лучше,
ничто не мешает вашей грудной клетке и не препятствует
дыханию. Однако ноги при этом находятся в
фиксированном положении, что может привести к уменьшению
подвижности коленных суставов; кроме того, оказывается

22 Джулия Фридебергер
значительной нагрузка на голени, что неприятно, если вам
приходится подолгу сидеть не вставая.
Если вы хотите пользоваться стулом с опорой для
коленок, позаботьтесь о том, чтобы как можно чаще
вставать с него и немного прохаживаться. И выбирайте тот
стул, у которого регулируется высота и есть ролики,
чтобы можно было легко менять ваше положение:
большинство моделей непригодны для использования в офисе, а
те немногие, которые подходят, представляют собой
скандинавские (дорогие)варианты.
Гораздо лучше, хотя и еще дороже, кресла компании
«Лабофа». Их спинка создает правильную опору для
нижнего отдела спины, высота сидения автоматически
выставляется по высоте вашей ноги от пола до колена. Само
сидение имеет легкий наклон, что обеспечивает более
высокое положение бедер по сравнению с коленями,
снижает нагрузку на позвоночник и позволяет держать его
прямо.
Рабочая поверхность стола
Высота рабочей поверхности вашего стола должна
быть такой, чтобы вы могли держать плечи прямо, не
поднимая их. Вы добьетесь этого в основном благодаря
подбору высоты стула, поскольку с высотой стола мало что
можно сделать. Если же такая возможность
предоставляется, вам следует учесть угол, под которым
располагается ваша работа по отношению к вашим глазам.
Если стол имеет крышку, расположенную в
горизонтальной плоскости, при письме или чтении вы
наклоняетесь вперед, поскольку работа должна находиться на
удобном расстоянии и под удобным углом для вашего зрения.
Наклонная поверхность позволяет расположить работу
под удобным для вашего зрения углом, позволяя вам
работать, не наклоняя головы и верхней части корпуса.

Офисная йога 23
(Средневековые монахи и производители школьных парт
викторианской эпохи понимали это!) Вы можете
приобрести подставку, напоминающую кафедру в миниатюре.
Она имеет фирменное название «Райтинг слоуп»,
продается по разумной цене и достойна того, чтобы ею
воспользоваться. Держатели для бумаг (фирменное название «Ко-
пихолдер») представляют собой полочки на стойках, на
них удобно закреплять рабочие документы, чтобы
смотреть на них прямо, тем самым снижая нагрузку на
позвоночник, а также мышцы шеи и плеч.
Если вы не можете установить такой держатель,
следите хотя бы за тем, чтобы вы могли менять место бумаг,
которые копируете, тогда вы не будете все время
поворачивать голову в одну и ту же сторону. Вам всегда будет
казаться, что поворачивать голову в привычную для вас
сторону более естественно, поэтому понадобится следить
за собой, однако ваши старания будут вознаграждены, так
как, если вы по привычке будете поворачивать голову
только в одну сторону, у вас могут возникнуть серьезные
проблемы с шеей и позвоночником.
Я несколько лет пользуюсь подставкой и держателем
для бумаг и считаю, что они очень полезны.
Освещение
В большинстве современных офисов освещение
осуществляется с помощью ламп дневного света, которые
освещают все помещение и недороги в обслуживании. Для
некоторых людей лампы дневного света приемлемы,
другим их свет неприятен. Если вам не нравится дневной свет,
подумайте о приобретении одной или двух настольных
ламп для создания более мягкого, направленного
освещения на ваш стол или рабочий уголок. Если не приобретет
фирма, вы, возможно, пожелаете приобрести их
самостоятельно. Возможно, вы проводите в офисе больше времени,

24
Джулия Фридебергер
чем где бы то ни было, поэтому нет ничего
сверхъестественного в том, чтобы сделать небольшое
капиталовложение в обеспечение собственного комфорта.
Как сидеть
Когда вы сидите правильно, с выпрямленной спиной,
когда таз сцентрован, а вес верхней части вашего тела
равномерно действует на весь таз, вы фактически даете
отдых вашему телу. Если вы научитесь сидеть правильно,
это будет способствовать вашему состоянию комфорта и
общему благополучию на протяжении всего рабочего дня
в большей степени, чем что-либо другое.
Строение тела таково, что сидеть приходится на
«седалищных костях» —выпуклых костях нижней части таза.
В этом случае ваш таз находится в правильном,
сцентрованном положении и способен поддерживать
позвоночник, шею и голову — весь вес верхней части тела, для
чего он и предназначен. Когда таз сцентрован, как
показано на рисунках внизу, позвоночник идет от него вверх
распрямляясь, а не изгибаясь. Давление на позвонки,
особенно на пять поясничных позвонков нижнего отдела,
уменьшается, и весь позвоночник оказывается защищен.
Рис. 1

Офисная йога
25
Рис.2
Однако чаще всего, как показано на рис. 2, люди
сутулятся, сидят на копчике, находящемся в основании
позвоночника. В этом случае таз отклоняется назад, в
положение, когда он не может поддерживать позвоночник.
В результате вы вынуждены откидываться назад, чтобы
опереться на спинку стула, искривляя при этом
позвоночник. Это деформирует грудную клетку, сжимает
легкие, затрудняет дыхание, создает нагрузку на позвонки;
также давит на органы брюшной полости, препятствуя их
нормальному функционированию. Нарушается
кровообращение во всем теле. В итоге возникает чувство
усталости, раздражения, вы не можете сосредоточиться,
появляются неприятные ощущения и боль в мышцах; могут
возникнуть запор и другие, более мелкие, неприятности.
А давление на позвонки, на которое они не рассчитаны,
со временем может вызвать более серьезные проблемы,
ишиас, а также так называемые люмбаго и смещение
позвонков.
На рисунках A и 2) показано, что на самом деле
происходит с позвоночником при правильном и
неправильном положении, и многие из нас узнают на этих
картинках себя — по крайней мере, такими мы бываем иногда.

26 Джулия Фридебергер
—-^____——_______—__________-________--____________-____________-___-______¦__ «лф
Правильная посадка определяется седалищными
костями. Если вы не уверены, где именно они находятся или
что означает сидеть на них, потренируйтесь сперва дома,
на стуле с жестким сиденьем или на деревянной
табуретке. Ваш стул в офисе наверняка довольно мягкий, и,
полагаю, что никто не сможет определить, сидит ли он на
седалищных костях, если речь идет о сидении на таком
стуле. Но когда вы выработаете правильную посадку на
жестком стуле, ваш новый опыт поможет легко добиться
знакомого ощущения и в офисе.
Вот как добиться правильной посадки.
Сядьте на стул, не касаясь его спинки. Поставьте ноги
на пол, держа ступни параллельно друг другу, примерно
на ширине бедер, и опираясь всей их поверхностью на пол.
Колени тоже должны быть разведены примерно на
ширину бедер и находиться чуть ниже, чем бедра. Это
поможет удержать таз в сцентрованном, прямом положении.
Подложите ладони под ягодицы и продвигайте их до
тех пор, пока ваши пальцы не нащупают два маленьких
скругленных выступа. Это и есть седалищные кости.
Покачайтесь всем корпусом, опираясь на седалищные
кости, наклоняя таз в разные стороны и отмечая, в каком
его положении давление на ваши пальцы усиливается, а в
каком — ослабевает. Положение, в котором оказываемое
давление является наибольшим, — правильное, оно
уравновешивает верхнюю часть тела на седалищных костях.
В этом положении таз сцентрован и распрямлен.
Нижний (поясничный) отдел позвоночника расположен
ближе к вертикальной линии, теперь он может подниматься
прямо над тазом.
Поднимите плечи по направлению к ушам. Затем
слегка отведите их назад, сближая лопатки. Затем опустите
плечи и оставьте их в этом положении. Руки должны
свободно свисать по бокам.

Офисная йога 27
Теперь распрямите позвоночник. Начинайте
выпрямлять его от таза, пользуясь мышцами спины, а не плеч.
Почувствуйте, как создается пространство между
бедрами и ребрами, между каждым из позвонков.
Одновременно почувствуйте, как удлиняется передняя часть
туловища, от лобковой кости к верхней части грудной
клетки.
Держа плечи оттянутыми вниз, слегка пригните
голову вперед, сближая подбородок и грудь, чтобы удлинить
заднюю часть шеи. Затем потихоньку поднимите голову,
растягивая шею, но не напрягая ее и направляя макушку
головы вверх. Почувствуйте, как увеличивается
пространство между плечами и ушами. Ощутите, что вы слегка
подтянулись к потолку невидимой веревочкой,
прикрепленной к вашей макушке.
Держите подбородок ровно, параллельно полу, не
вытягивая его вперед, но и не отводя назад. Губы должны
быть слегка сжаты, а зубы — слегка разомкнуты.
Немного опустите нижнюю челюсть и проверьте положение
языка: если он прижат к верхнему нёбу, сглотните и
убедитесь, что язык лежит в нижней части рта,
непосредственно за нижними зубами.
Расфокусируйте взгляд: не всматривайтесь во что-то,
дышите ровно и спокойно.
Теперь вы сидите правильно. Таз сцентрован, он
поддерживает позвоночник, который беспрепятственно
поднимается вверх. Ваша грудь свободна, грудная клетка
может свободно подниматься, обеспечивая полноценную
работу легким. Вашим внутренним органам
предоставлено свободное пространство, что обеспечивает их
оптимальную деятельность, способствуя кровообращению,
пищеварению и удалению из организма токсинов. Все
ваше тело находится в равновесии, оно выровнено, имеет
хорошую опору и в то же время расслаблено.

28 Джулия Фридебергер
Такова поза, в которой тело отдыхает, ибо ни один
участок его не испытывает ненужного напряжения.
Посидите так несколько минут, следя за своим телом
и его положением, отмечая ощущение растянутости,
легкости, распрямленное™ и уравновешенности. Возможно,
вы почувствуете себя более спокойным, более проворным,
почувствуете, как у вас проясняется голова. Ваши
ощущения будут иными, незнакомыми, или вы испытаете
напряжение мышц, непривычное для их новой работы.
Просто проследите за тем, что вы ощущаете, и осознайте это.
Последите задыханием. Возможно, вы обнаружите, что
оно замедлилось, стало глубоким, менее напряженным,
чем раньше. Не пытайтесь управлять им или
регулировать его: просто следите за ним, но не стремитесь его
оценивать.
Со временем вы все больше будете осознавать, как
именно вы сидите. Вы почувствуете напряжение, если
начнете сутулиться, поймете, что на самом деле это
приносит вам дискомфорт, и будете исправлять свою позу,
едва заметите подобное отклонение от нее.
Сперва правильная поза при сидении может вызвать у
вас чувство напряженности. Если это так, то, скорее
всего, ваши мышцы спины относительно слабые и не
приучены поддерживать вас в вертикальном положении.
Совершенно необходимо укрепить эти мышцы, чтобы вас
всегда поддерживали они, а не спинка вашего стула! Со
временем правильная поза покажется вам более удобной.
Однако запаситесь терпением. Если вы всю жизнь
сутулились, то ваши мышцы неизбежно ослаблены и их
потребуется укреплять. Правильная поза при сидении в
сочетании с соответствующими физическими
упражнениями помогут достигнуть этой цели, но для этого нужно
время. А пока, если почувствуете, что вам необходимо
откинуться на спинку стула, садитесь так, чтобы нижняя часть

Офисная йога 29
позвоночника прямо опиралась на нее, — и не
чувствуйте себя виноватыми!
Сидеть правильно — жизненно необходимо, но в рав-
яой степени важно избегать длительного сидения в одном
я том же положении. Поэтому постарайтесь иногда
вставать, чтобы немного подвигаться, — разумеется, если это
де будет препятствовать выполнению вашей работы.
Сделайте все возможное, чтобы организовать вашу
работу так, чтобы вы могли перемежать разные виды
деятельности: не занимайтесь одним и тем же слишком
долго. Будьте изобретательны: находите предлоги, чтобы
встать из-за письменного стола. Научитесь относиться к
яему как к временному рабочему посту, как к месту, куда
вы приходите, чтобы выполнить особые задачи, а не как к
тюрьме, в которой вас сковывают по рукам и ногам. Не
избегайте и даже ищите поручений, которые позволят вам
выйти из офиса. Если нужно поговорить с коллегами,
лучше подойти к ним, чем позвонить по телефону. Не
пользуйтесь лифтом, поднимайтесь по лестнице пешком.
При первой удобной возможности вставайте, чтобы
переменить позу, например, когда вы разговариваете по
телефону или сортируете бумаги,
Правильная посадка благотворно повлияет на ваше
здоровье и благополучие, поможет избежать серьезных
проблем со спиной, а также различных осложнений,
связанных с затрудненным дыханием. Когда вы научитесь
сидеть с выпрямленным позвоночником, не сутулясь и не
сжимая грудную клетку, то наверняка ощутите, что стали
не так быстро утомляться, что дышите более глубоко и
свободно, что выпрямленная спина сама по себе
позволяет вам чувствовать себя полным жизненных сил, вы
легче реагируете на окружающих, более уверены в себе.
Однако телу требуется движение, без него оно
страдает. В следующих главах мы посмотрим, что можно сделать

зо Джулия Фридебергер
в течение дня, чтобы расслабить затекшие и утомленны
от напряжения при сидении мышцы, чтобы увеличить ги(
кость одеревеневших суставов. Возможно, нам удастс
добиться того, чтобы все эти неприятности остались
прошлом.

Глава 2
УПРАЖНЕНИЯ СИДЯ
Вы, наверное, считаете, что физические упражнения —
)бособленная часть вашей повседневной жизни, для чего
1ужно отводить особое время в начале и конце рабочего
щя. И конечно замечательно, если вы можете включить
(анятия спортом — плавание, пробежки, катание на ве-
юсипеде, прогулки или занятия йогой — в свой ежеднев-
шй график, чтобы хорошо начать рабочий день или что-
)ы восстановиться после окончания работы и пополнить
;аиасы сил.
Если вы выработаете привычку включать движения в
*ашу жизнь в офисе, вы избежите напряжения и усталос-
пи, накапливающихся в течение всего рабочего дня.
На обычных занятиях йогой в классе или при выполне-
ши упражнений йоги дома вы совершаете серию простых
шижений, чтобы подготовить и разработать суставы и
шзогреть мышцы перед более трудной работой; эта се-
)ия движений обычно включает упражнения для позво-
ючника и всего тела. Скорее всего, вы начинаете и закан-
шваете занятия периодами расслабления.
В офисе вы будете действовать иначе. Вам нужно будет
следить за своим самочувствием в течение дня и периоди-
шски уделять немного времени (пару минут в час), чтобы
сделать растяжку там, где это необходимо. Чудес в
саморазвитии и духовного прозрения от этого вы не дождетесь,

32 Джулия Фридебергер
но вам удастся значительно ослабить напряжение и избе
жать накопления усталости.
Если вас тревожит мысль о том, как вы будете делат]
упражнения в офисе, на глазах у людей, пожалуйста, н<
беспокойтесь. Многие из движений выполняются так, чт<
совсем не бросаются в глаза, а сами вы станете смелее
когда почувствуете, что ваши занятия приносят вал
пользу.
У каждого рабочая обстановка своя, и вам придется
самостоятельно решать, что именно вам подойдет. Но i
этой и последующих двух главах вы найдете достаточн<
того, что может значительно помочь вам, какими бы офи
циальными и не располагающими к подобным занятая*
ни были ваша рабочая среда и/или сотрудники.
Если вы работаете в более благоприятной и менее офи
циальной обстановке, вы сможете выполнять все упраж
нения. Вы познакомитесь с весьма обширным репертуа
ром движений, из которых сможете делать выбор в зави
симости от того, как вы себя чувствуете и что именно вал
необходимо в данный момент.
При выполнении упражнений стремитесь полностьв
сосредоточиться на своих действиях. Отвлекитесь мыс
ленно от работы, целиком сосредоточьтесь на том, чт<
вы делаете. Даже одна-две минуты, проведенные такт
образом, дадут возможность передохнуть не только телу
но и мозгу, и вы вернетесь к вашим делам с новыми си
лами.
Выполняйте движения спокойно, не напрягайтесь
В йоге не добиваются спортивных результатов: вам н<
нужно пытаться «во что-то попасть» или что-то «свер
шить». Вы боретесь с напряжением. Старайтесь выпол
нять движения так, чтобы в них участвовали только необ
ходимые мышцы и не создавались бы дополнительные
излишние напряжения.

Офисная йога зз
Если упражнение вызывает боль или неприятные
ощущения, это означает, что оно слишком сложно для вас,
поэтому лучше его опустить. Это относится ко всему, о
чем говорится в данной книге, но в первую очередь — к
упражнениям для шеи и позвоночника. Не терпите боль,
думая, что «если болит, то это полезно для организма».
Это не так. Боль — это сигнал, который подает вам тело,
когда вы делаете то, что для вас неполезно. Это всегда
сигнал остановиться. (В офисе помнить об этом,
наверное, еще более важно, чем на занятиях в группе или при
выполнении упражнений дома, поскольку вам придется
начинать работу с мышцами, которые не расслаблены, а
весьма напряжены.) Это не значит, что вы никогда
больше не должны делать подобное упражнение, окрепнув,
став более гибкими, вы обнаружите, что способны
сделать то, с чем не могли справиться несколько недель или
месяцев назад. Всегда руководствуйтесь золотым
правилом: прислушивайтесь к своему телу.
В этой книге слишком много упражнений, и никто не
сможет выполнить их за один рабочий день. Надеюсь, что
вы внимательно прочтете эту книгу и познакомитесь со
всеми упражнениями, чтобы иметь возможность по мере
необходимости выполнять те из них, которые
максимально эффективны. Например, если вас особенно беспокоит
напряжение в шее и плечевом поясе, вы пожелаете чаще
всего выполнять упражнения, описанные в этой главе.
Если вам приходится много печатать, писать или
редактировать текст на компьютере, в рабочее время вы
пожелаете выполнять упражнения для пальцев и кистей, опи-'
данные в главе 4. Если вам приходится подолгу
вглядываться в экран монитора, пользу принесут упражнения для
глаз, также приведенные в главе 4, и т. д. Вы захотите
выполнять все, что наилучшим образом поможет вам в
конкретной ситуации, поэтому очень важно понимать, как
Зак.№768

34 Джулия Фридебергер
и что именно вы чувствуете, и действовать по мере
необходимости, до того как шею окончательно сведет, а
голова разболится от напряжения.
Если упражнения придутся вам по душе, вы, конечно,
сможете выполнять их и дома, когда будете располагать
большим временем. Все упражнения в главах 2,3 и 4
можно выполнять и стоя, и сидя (за исключением, пожалуй,
одновременных круговых движений обеими голенями). Их
можно также выполнять, стоя на коленях, сидя
по-турецки или сидя на полу с вытянутыми вперед ногами.
Упражнения для пальцев рук и ног, голеней, колен, бедер,
кистей и локтей (но не плеч) можно выполнять и лежа.
В инструкции к большинству упражнений включены
указания, как правильно дышать. Следовать им важно по
трем причинам.
• Следя за дыханием, вы лучше концентрируетесь на
том, что вы делаете, а чем больше вы сознаете то,
что вы делаете, тем больше пользы приносят
выполняемые движения.
•. Координация дыхания с движениями способствует
более полному, глубокому дыханию.
• Это также приведет в гармонию тело и дух, и даже
несколько минут упражнений принесут не только
физическую пользу, но и придадут душевное
спокойствие.
Если отсутствуют особые указания, дышите свободно
и естественно в течение всего времени выполнения
упражнения. Если вы заметите, что дыхание задерживается,
сделайте неспешный выдох, а затем продолжайте дышать как
обычно.
Дышать следует всегда носом, а не ртом.
Отправным пунктом для выполнения всех упражнений,
приведенных в этой главе, является правильное
положение сидя, описанное в главе 1.

Офисная йога 35
Сядьте ближе к краю стула, на седалищные кости,
поставьте ноги так, чтобы обе ступни были прижаты к полу
и стояли параллельно друг другу, примерно на ширине
бедер. Ступни должны находиться немного впереди
колен, так чтобы между бедрами и лодыжками образовался
большой угол. Опустите плечи, руки, пусть они свисают
вдоль боков. Выпрямите позвоночник и дышите свободно.
Примечание: упражнения можно выполнять в обычной
повседневной одежде, но некоторым из вас понадобится
расстегнуть пуговицы на слишком плотно прилегающих воротах,
манжетах рубашек или блузок.
ПЛЕЧИ, ШЕЯ, ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ
Для большинства людей это — основные зоны, где
накапливается напряжение. Если вам приходится много
читать, писать, набирать или редактировать текст на
компьютере, вы обнаружите, что приводимые в этом разделе
упражнения помогут вам уменьшить напряжение,
вызываемое такой работой, и даже не допустить его
возникновения.
Шея — наиболее нежная часть тела, и вы всегда
должны с большой осторожностью выполнять движения ею,
особенно если при этом чувствуете некую скованность и
болезненность. Лучше всего начать с легких упражнений
для плеч, чтобы разогреть прилегающие к ней мышцы.
1. Плечи
Круговые движения
Займите исходную позицию сидя, руки свободно свесьте
по бокам. Некоторое время выполняйте плавные круговые

36
Джулия Фридебергер
движения плечами вперед, сначала каждым плечом
отдельно, потом обоими вместе. Затем начните плавные
движения в обратном направлении. Выполняйте
упражнение медленно, наслаждаясь им. Руки все время висят
свободно.
Подъем плеч и сведение лопаток
Сделайте глубокий вдох и медленно поднимите
плечи, словно вы стараетесь дотянуться ими до ушей (рис.3).
Рис.3
Сделайте выдох, опуская плечи и одновременно
сближая лопатки. Отведите лопатки назад с усилием, словно
вам хочется, чтобы они соединились до конца (рис. 4).
Продолжайте выдох, пока медленно, но с усилием
опускаете плечи вниз, немного отводя их назад. Почувствуйте,
как увеличивается расстояние между ушами и плечами.
Представьте, что в каждой руке вы держите тяжелую
сумку, которая тянет вас вниз (рис. 5).

Офисная йога
37
Рис.4
Рис.5
Повторите упражнение столько раз, сколько сочтете
геобходимым. Вероятно, после четырех-пяти раз вы по-
[увствуете облегчение.
Сведение лопаток
Сцепите пальцы рук в замок за спи-
юй на уровне крестца. Локти должны
>ыть согнуты, руки не напряжены
рис. 6).
Делая выдох, медленно начинайте
:ближать локти, плотно сводя при
•том лопатки.
На вдохе ослабьте растяжку.
Повторите упражнение несколько
>аз, выполняя движения медленно и
ритмично, синхронизируя их с дыха-
[ием.
Рис.6

38
Джулия Фридебергер
Вращение руками
Поставьте кончики пальцев на плечи.
Вдохните, соединяя локти перед грудью, затем
поднимите их как можно выше, стараясь как можно дольше не
разъединять их. Отведите локти назад и постепеннс
опускайте их (рис. 7).
Рис.7
Сделайте выдох и сведите лопатки, стараясь опустит!
локти как можно ниже, а затем сближая их перед собой.
Продолжайте дышать и выполнять движения, стараяа
описать локтями как можно более широкие круги. Затеь
измените направление вращения, делая вдох, когда локп
находятся за спиной и над головой, и выдох, когда ohi
опускаются перед вами. Думайте о том, что вы снимает*
напряжение во всем верхнем отделе корпуса, особенно \
плечах и верхней части спины. Вы также распрямляет*
грудь и включаете в работу межреберные мышцы (мыш
цы, расположенные между ребер, которые расширяют i
сжимают грудную клетку), способствуя более полному i
глубокому дыханию.

Офисная йога
39
Это упражнение удивительным образом вселяет
энергию. Сделав несколько вращений, вы почувствуете, что
вам стало легче дышать и что ваши силы восстановлены.
2. Шея
Повороты головы
Эта серия упражнений представляет собой адаптацию
раздела йоги, называемого «брахма мудра». Их можно
выполнять отдельно или в качестве подготовительных
упражнений перед более сильными растяжками. Они
помогут снять напряжение с шеи, приведут в порядок
мысли, помогут сосредоточиться. Выполняйте движения
медленно, сознавая то, что вы делаете, и синхронизируя
движения с дыханием. Пусть глаза направляют ваши
движения, а голова следует за вашим взглядом.
Рис. 8
1. Сделайте вдох, глядя прямо перед собой, затем
посмотрите вверх на потолок. Закиньте голову назад, но не
очень сильно, чтобы не возникли неприятные ощущения
(рис. 8).

40 Джулия Фридебергер
¦ ь^з
Сделайте выдох, возвращая голову в исходное
положение и плавно наклоняя ее вперед, при этом старайтесь
коснуться подбородком горловой впадины.
Повторите упражнение еще два раза.
Рис.9
2. Сделайте выдох, медленно поворачивая голову,
чтобы взглянуть через правое плечо. Пусть голова следует
за взглядом. Держите линию подбородка (рис. 9).
Сделайте вдох, возвращая голову в исходное
положение.
Сделайте выдох, медленно оглядываясь через левое
плечо.
Сделайте вдох, возвращая голову в исходное
положение.
Повторите повороты по два раза.
Эта группа упражнений начинает процесс плавного
растягивания и удлинения мышц шеи, а также верхней
части спины, при этом они не напрягаются. Следующая
серия движений осуществляет более сильную растяжку
этих групп мышц.

Офисная йога
41
Растяжка шеи: наклоны головы вперед
Займите исходную позицию сидя. Расслабьте плечи,
выпрямляя позвоночник от таза и удлиняя его. Руки
свободно свисают вдоль боков.
Сделайте выдох, втягивая подбородок и медленно
наклоняя голову, при этом стремитесь коснуться
подбородком горловой впадины. Побудьте в таком положении,
дыша свободно, давая шее возможность распрямиться, а
голове — стать тяжелее. Вы почувствуете, как приятно
растягивается задняя часть шеи, возможно, до самых
лопаток.
Если вы не испытываете дискомфорта и хотите
увеличить растяжку, сцепите пальцы рук в замок за головой,
ладони положите на заднюю выпуклость черепа. Локти
должны свободно свисать вниз. Не надо специально
нажимать на голову руками: просто добавьте нежное
давление рук, чтобы усилить растяжку. Если такая растяжка
кажется вам излишне сильной, следует снять руки с
головы.
Рис. 10
Побудьте немного в одном из этих положений, дыхание
должно оставаться свободным. Ощутите, как с каждым

42
Джулия Фридебергер
-ufg
вьщохом напряжение понемногу усиливается. Пусть ваши
голова, шея, руки, плечи и позвоночник расслабятся.
Для того чтобы выйти из растяжки, вдохните,
медленно поднимите голову и опустите руки. Чтобы закончить
упражнение, сделайте несколько круговых движений
плечами назад.
Это упражнение растягивает мышцы шеи и верхней
части спины, ослабляя напряжение в этой области.
Растяжка шеи: наклоны головы вбок
По-прежнему сохраняйте исходную позицию сидя.
Руки свободно свисают вдоль боков.
Возьмитесь левой рукой за сиденье вашего стула, так
чтобы при выполнении упражнения левое плечо не
поднималось.
Слегка втяните подбородок и сделайте выдох,
медленно наклоняя голову вправо, пытаясь коснуться ухом
плеча (см. рис. 11). Удерживайте принятое положение,
продолжая дышать свободно. Вы ощутите напряжение в
левой части шеи, от оконечности плеча до основания уха.
Рис.11

Офисная йога 43
Для более сильного растяжения обхватите голову
верху правой рукой, положив ладонь немного выше ле-
ого уха и отведя локоть назад. Помните, что нажимать
[а голову не следует: рука нужна только для того, чтобы
величить вес и слегка усилить растяжку. Следите, что-
>ы левое плечо не поднималось.
Побудьте в таком положении, дышите свободно, пусть
олова, шея, плечи и руки расслабятся; ощутите, как с
:аждым выдохом растяжка усиливается. Почувствуйте,
:ак удлиняется левая сторона шеи.
Для того чтобы выйти из растяжки, снимите руку с
оловы, затем медленно поднимите голову, сделав при
>том вдох.
Повторите это упражнение для правой стороны. Затем
щелайте несколько круговых движений плечами назад.
Растяжка шеи: наклоны по диагонали
Займите исходную позицию сидя, возьмитесь левой
рукой за сиденье вашего стула немного позади себя.
Поверните голову на четверть оборота вправо, так что-
5ы лицо оказалось смотрящим в направлении правого
колена.
Подберите подбородок и на выдохе плавно наклоните
голову по направлению к правому колену. Вы
почувствуете напряжение где-то между левой лопаткой и левой
стороной основания черепа.
Для более сильного растяжения обхватите голову
сверху правой рукой, положив ладонь немного выше
левого уха, на то место, где череп слегка выдается. Правый
локоть при этом окажется на одной линии с правым
коленом (рис. 12).

44
Джулия Фрвдебергер
Рис. 12
Побудьте в таком положении. Дыхание должно быть
свободным, с каждым выдохом вы будете ощущать
усиление растяжки.
Для того чтобы выйти из растяжки, снимите руку с
головы, затем медленно поднимите голову, сделав при
этом вдох.
Повторите это же упражнение для правой стороны.
Затем сделайте несколько круговых движений плечами
назад.
3. Верхняя часть спины
Поскольку наши глаза расположены спереди и мы
всегда смотрим перед собой, то почти все движения,
которые мы совершаем, — это движения вперед. Мы тянемся
вперед, чтобы снять вещь с полки, мы наклоняемся
вперед, чтобы поднять что-либо с пола. В повседневной
жизни надо выполнять компенсирующие движения, чтобы
привести плечи в исходное положение. Поэтому мышцы,
которые должны оттягивать их назад и вниз, а также оформлять
верхнюю часть спины, атрофируются, а мы начинаем

Офисная йога 45
сутулиться. Плечи выступают вперед, верхняя часть
спины округляется, грудная клетка оказывается сжатой.Все
это оказывает негативное влияние на то, как мы дышим,
на нашу осанку, а со временем, возможно, и на наше
восприятие жизни в целом. Работа за письменным столом
способна усугубить все эти проблемы. Засиживаясь над
работой, мы ощущаем усталость, напряжение, а порой и
боль между лопатками. Это способствует развитию
раздражительности и угнетенного состояния духа. В этом
разделе вы найдете упражнения, которые эффективны для
устранения этих состояний.
Расширение грудной клетки
Сцепите пальцы рук в замок за спиной. Если справа и
слева от вас достаточно свободного места, сделайте для
этого движение руками в стиле плавания «брасс», распрямляя
грудь и расширяя грудную клетку, что способствует
полному, глубокому дыханию.
Рис. 13

46 Джулия Фридебергер
— ¦¦¦ txfc)
Вьшрямите локти, притяните сплетенные руки к
ягодицам, затем плавно отведите плечи назад (рис. 13).
Сделайте вдох, продолжая держать руки прямыми и
не отрывая их от ягодиц. Поднимите руки как можно выше,
одновременно сдвигая вместе лопатки. Вы почувствуете
приятное, сильное сдавливание.
Сделайте выдох и опустите руки вниз, допуская
сгибание локтей.
Повторите упражнение несколько раз, выполняя
движение в соответствии с ритмом дыхания. При
последнем повторе задержитесь на несколько мгновений в
верхнем положении, дышать при этом следует
свободно. Затем медленно опустите руки и разъедините кисти
на выдохе.
Четыре упражнения для снятия напряжения
в верхней части спины
Эта серия из четырех упражнений замечательна для
снятия напряжения в верхней части спины, между
лопатками. Упражнения также замечательно растягивают руки
и весь корпус, заставляют работать суставы пальцев,
кистей и запястий.
Упражнения следует выполнять в том порядке, в
каком они приводятся, так как сила растяжки возрастает с
каждым движением. Если вы хотите выполнить одно или
два упражнения из этой серии, выберите первое или два
первых. Если вы выполняете все упражнения, в
перерывах давайте небольшой отдых рукам.
1. Займите исходную позицию сидя. Сцепите пальцы
рук в замок перед собой, ладони разверните в сторону
коленей, сделайте выдох, распрямляя при этом локти.

• Офисная йога
47
На вдохе оттяните ладони как можно дальше от себя,
поднимая руки над головой так, чтобы ладони были
обращены к потолку. Хорошенько потянитесь вверх (рис. 14).
Рис. 14
Следите, чтобы не напрягались шея и челюсти.
Сделайте выдох и опустите руки, продолжая тянуть их
вперед ладонями от себя.
Повторите упражнения два раза или более, затем
дайте рукам отдых, положив их на колени.
2. Сцепите пальцы рук в замок перед собой, ладони
разверните в сторону коленей, сделайте выдох,
распрямляя при этом локти.
На вдохе поднимите руки над головой так, чтобы
ладони были обращены к потолку, как в предыдущем
упражнении.

48
Джулия Фридебергер
Сделайте выдох, заводя соединенные руки за голову
так, чтобы ладони были обращены к затылку, но до
головы не дотрагивайтесь. Отведите локти и плечи назад,
почувствуйте сжатие в области верхней части лопаток
(рис. 15).
Рис. 15
Сделайте вдох и поднимите руки над головой,
потянувшись ладонями к потолку, удерживая плечи и локти в
отведенном положении.
Сделайте выдох и опустите руки перед собой,
продолжая тянуть их вперед ладонями от себя.
Повторите упражнение два раза.
Положите руки на колени.
3. Сцепите пальцы рук в замок перед собой, ладони
разверните в сторону коленей, сделайте выдох,
распрямляя при этом локти.
На вдохе поднимите руки над головой, ладони
должны быть обращены к потолку.

Офисная йога
49
Сделайте выдох, заводя соединенные руки за голову,
как в упражнении 2, но на этот раз обхватите затылок
сплетенными ладонями, (рис. 16)
Рис. 16
По-прежнему держа локти и плечи хорошо
отведенными назад, медленно поверните голову направо, затем
налево.
Повторите повороты еще по три-четыре раза в
каждую сторону, дыхание при этом должно быть свободным.
Сделайте вдох, потягиваясь руками вверх так, чтобы
ладони были обращены к потолку.
Сделайте выдох и опустите руки перед собой,
продолжая тянуть их вперед.
Положите руки на колени.
4. Сцепите пальцы рук в замок перед собой, ладони
разверните в сторону коленей, сделайте выдох,
распрямляя при этом локти.
На вдохе поднимите прямые руки над головой, ладони
должны быть обращены к потолку.

50 Джулия Фридебергер
— —— &4?q)
Сделайте выдох, завода соединенные руки за голову
так, чтобы ладони были обращены к затылку, но до
головы не дотрагивайтесь, (рис. 17).
Рис. 17
Начните описывать руками большие овалы позади
головы, стараясь как можно больше оттягивать
локти, заводя их как можно ниже и дальше. Выполняйте
это движение три-четыре раза, дыхание при этом
должно быть свободным. Затем смените направление
вращения.
Сделайте вдох, потягиваясь руками вверх так, чтобы
ладони были обращены к потолку.
Сделайте выдох и опустите руки перед собой,
продолжая тянуть их вперед ладонями от себя.
Положите руки на колени.
Завершите упражнения, выполнив несколько
спокойных круговых движений плечами вперед и назад.

Офисная йога
51
Сжатие лопатками
Это великолепное упражнение воздействует
непосредственно на мышцы верхней части спины, поддерживая их в
тонусе, укрепляя их и усиливая приток крови к ним. Вы не
можете сразу почувствовать суть этого движения, поскольку
не привыкли пользоваться этими мышцами, но, если будете
продолжать выполнять упражнение, оно повысит их тонус,
что позволит вам улучшить осанку. Оно также научит вас
лучше ощущать этот участок тела, который, коль скоро вы не
слишком им пользуетесь и даже дотягиваетесь до него с
трудом (когда пользуетесь мочалкой или застегиваете
расположенную сзади молнию), вполне может оказаться для вас, как
и для многих других людей, «мертвой зоной».
Займите исходную позицию сидя, руки свободно
свисают вдоль боков.
Поднимите плечи, отведите назад и плавно оттяните
их вниз, подальше от ушей. Почувствуйте, что верхняя
часть вашей спины широкая и плоская, грудная клетка
развернута.
Сделайте выдох, очищая легкие.
Сделайте вдох и медленно поднимите руки в стороны
на уровень плеч (рис. 18).
Рис. 18

52
Джулия Фридебергер
На выдохе сожмите пальцы в неплотный кулак;
согнутые большие пальцы должны остаться снаружи.
На вдохе медленно отожмите лопатки вместе с
руками как бы от оси туловища.
Почувствуйте, как лопатка и рука становятся единым
целым. Ощутите, как увеличивается пространство между
лопатками (рис. 19).
Рис.19
Сделайте выдох, сводя лопатки. Для того чтобы
сделать это, не надо поднимать плечи или оттягивать их
назад: всю работу делает верхняя часть спины (рис. 20).
Рис. 20

Офисная йога 53
Сделайте вдох и разожмите кулак, затем согните руки
в запястьях так, чтобы кончики пальцев указывали на
потолок. При этом держите лопатки плотно прижатыми друг
к другу.
На вдохе медленно опустите руки, продолжая держать
их прямыми, плотно сжимая лопатки, до тех пор пока руки
не лягут по швам (рис. 21).
Рис. 21
Ослабьте сжатие лопаток.
Повторите упражнение три раза, завершив его
круговыми движениями плеч в направлении назад.
Сжатие лопаток, по моему мнению, — основное
упражнение, позволяющее добраться до недоступных частей
тела, чего нельзя добиться использованием других
упражнений. Если делать его длительное время, оно укрепит
позвоночник, сделает его более гибким, поможет
избавиться от сутулости или не допустит ее возникновения.
Вместе с тем упражнение поможет вам избавиться от
болей, возникающих в конце рабочего дня.

54
Джулия Фридебергер
Расслабляющий массаж:
В конце главы позвольте предложить вам небольшую
массажную процедуру, которую вы можете проделать
сами, чтобы снять напряжение в шее, плечах и верхней
части спины.
Положите ладонь правой руки на левую область
верхней части спины (если возможно, под одежду), между
оконечностью плеча и шеей. Захватите рукой кожу и мышцы
и потихоньку начните разминать их так, словно вы
замешиваете тесто: в движении участвуют край ладони и все
пальцы. Ощущения могут быть неприятными и даже
болезненными. Чем больше напряжение, тем больше
уплотнены мышцы и тем сильнее будут неприятные ощущения.
Помните об этом и не старайтесь прикладывать силу,
просто продолжайте массаж, без щипков и толчков, только
тихонько разминая тело. Затем несколько раз медленно и
нежно погладьте этот участок против часовой стрелки
(рис. 22).
Рис. 22
Перед тем как делать массаж правой стороны,
медленно поверните голову и посмотрите через левое плечо,
затем через правое. Почувствуйте разницу в своих
ощущениях и определите, с какой стороны обзор окажется шире.

Глава 3
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ СИДЯ
ПОЗВОНОЧНИК
Позвоночник — жизненно важный центр тела. Он
поддерживает голову и позволяет нам находиться в
вертикальном положении. Он окружает и защищает спинной
мозг и вместе с мозгом составляет центральную нервную
систему, которая управляет всеми действиями тела и
регулирует их.
Позвоночник состоит из двадцати четырех позвонков
(пяти поясничных, двенадцати дорсальных, или грудных,
и семи шейных), а также из крестца и копчика, и они
могут двигаться относительно друг друга в области стыков.
Потенциально позвоночник обладает очень высокой
подвижностью, но недостаток движения и мышечное
напряжение быстро приводят к тому, что он теряет гибкость,
подвижность и упругость.
Утративший гибкость позвоночный столб может стать
причиной болей в спине, а также вызвать более
серьезные проблемы. Ограничение его подвижности мешает вам
в вашей повседневной деятельности, увеличивает риск
травмы при незначительном ушибе или падении.
Позвоночник способен совершать движения вперед,
назад, в стороны и по кругу, и он должен регулярно
двигаться во всех этих четырех направлениях.

56 Джулия Фридебергер
Почти все позы классической йоги сосредоточены на
позвоночнике, и сбалансированные занятия йогой или
выполнение серии упражнений всегда будут включать в
себя примеры всех четырех типов его движений
позвоночника. Классические позы йоги нельзя выполнять, сидя
на стуле, но есть много простых упражнений на каждый
тип движений, которые можно проделывать таким
образом.
Позвоночник — это энергетический канал. Для того
чтобы он беспрепятственно передавал энергию, нужно
поддерживать его в здоровом состоянии, сохранять его
гибкость, но, самое главное, он всегда должен оставаться
прямым. Упражнения из этого раздела помогут вам не
только справиться с ощущением напряжения и
скованности в области позвоночника, но также мобилизуют и
укрепят его, и вам станет легче сидеть, сохраняя при этом
правильную, уравновешенную позу. Выполнение этих
упражнений также увеличит приток крови к
спинномозговым нервам, поэтому вы почувствуете общее
улучшение состояния, станете энергичнее, будете более активно
реагировать на то, что вас окружает.
Растяжка позвоночника вперед
1. Займите исходную позицию сидя.
Сцепите пальцы рук в замок перед собой, ладони
поверните в сторону коленей.
На вдохе потянитесь вперед, направляя ладони от себя
и поднимая прямые руки над головой ладонями к
потолку. Постарайтесь как можно больше растянуть грудную
клетку, удлиняя весь позвоночный столб и переднюю часть
тела (рис. 23).

Офисная йога
57
Рис. 23
На выдохе нагнитесь вперед, продолжая тянуть
ладони от себя. Движение должно идти от бедер;
позвоночник, шея, голова и руки должны вытянуться в единую
прямую линию, причем руки должны касаться ушей.
Сделайте вдох и вернитесь в вертикальное положение,
выполняя движение от бедер и растягивая позвоночник.
Хорошенько потянитесь вверх, направляя ладони к
потолку. Следите за положением таза, чтобы не допустить
прогиба спины.
На выдохе медленно опустите руки перед собой,
положите их на колени и расслабьте.
Повторите упражнение один или два раза.
2. Займите исходную позицию сидя, отодвинув стул
подальше от стола.
Поставьте ноги на ширину плеч, на ширину около
тридцати пяти сантиметров. Обе ступни должны
полностью опираться на пол, стоять параллельно друг другу и
слегка выдаваться вперед по сравнению с коленями.

58 Джулия Фридебергер
, txf»
Обопритесь руками о верхнюю часть бедер так, чтобь
было удобно.
На выдохе медленно наклонитесь вперед, как бы <шо
жившись в пояснице, распрямляя при этом позвоночнш
и держа голову и шею на одной линии с ним. Пусть рук*
свободно свисают по направлению к полу. Растянитеа
до появления неприятных ощущений, плавно склоните
голову вниз и выгните спину (рис. 24).
Рис. 24
Побудьте в таком положении, дыша медленно и
глубоко. Опустите руки, ощутите их тяжесть, а шея пусть
будет свободной, голова — тяжелой. Почувствуйте, как
вся верхняя часть вашего тела раскрепощается.
Сделайте вдох, плавно поднимите голову и медленно
вернитесь в вертикальное положение, не уменьшая
длины растянутого позвоночника.
Это упражнение не только растягивает позвоночник,
но также позволяет раскрепостить верхнюю часть тела.
Это упражнение заряжает энергией, равно как хорошо
успокаивает и восстанавливает силы.

Офисная йога
59
Растяжка позвоночника назад
1. Займите исходную позицию сидя и распрямите
позвоночник.
Поставьте руки на поясницу, большие пальцы
направлены вперед.
Сделайте вдох и потянитесь вверх, поднимая и
расправляя грудную клетку.
На выдохе медленно прогнитесь назад, чтобы спина
приняла форму плавной дуги, при этом продолжайте поднимать
грудную клетку. Плечи отведите назад, лопатки сведите.
Если не возникло неприятных ощущений, медленно
откиньте голову назад и посмотрите на потолок (рис. 25).
Рис. 25
Удерживайте это положение некоторое время,
дыхание при этом должно быть свободным.
Вдохните и медленно вернитесь в исходное
вертикальное положение.

60 Джулия Фридебергер
2. Займите исходную позицию сидя.
Упритесь ладонями в стул по бокам от себя, немного
отведя их за спину (рис. 26).
Рис. 26
Сделайте вдох и распрямите позвоночник, поднимая и
расправляя грудную клетку.
Сделайте выдох и выгните спину.
Отведите плечи назад и вниз, плавно наклоните шею
назад и посмотрите на потолок.
Побудьте в таком положении, дыхание при этом
должно быть свободным.
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
При выполнении этих упражнений следует
удостовериться, работает ли верхняя часть спины. Не важно, какова
амплитуда ваших движений; важно, чтобы вы нагружали
работой весь позвоночник и не перегружали его нижний
отдел. Нельзя допускать, чтобы нижняя часть спины на-

Офисная йога
61
[рягалась, должно быть ощущение, что ваш позвоночник
растягивается вверх и прогибается назад.
3. Для выполнения этого упражнения следует сесть по-
щиже к спинке стула. Удостоверьтесь, что ваши ноги по-
фежнему опираются на пол всеми ступнями. Если они
юлтаются, подложите под них несколько телефонных
справочников или пустой ящик.
Сцепите пальцы рук в замок и разверните руки ладо-
1ями к коленям.
На вдохе потяните руки вперед и вверх до тех пор, пока
1адони не окажутся обращенными к потолку. Растяните
рудную клетку (рис. 27).
На выдохе потянитесь назад, опираясь на спинку стула.
Рис. 27
Побудьте в таком положении некоторое время,
дыхание при этом должно быть свободным. Растягивайтесь на
вдохе, расслабляйтесь на выдохе.

62 Джулия Фридебергер
Сделайте вдох, вновь вытягивая ладони к потолку.
Сделайте выдох, опуская руки перед собой.
Растяжка позвоночника в стороны
При выполнении упражнений на растяжку в сторож
соблюдайте следующие моменты:
• Верхняя часть вашего тела должна двигаться та»
словно вы находитесь между двумя стеклянными па
нелями, установленными спереди и сзади. Плечи ]
бедра не должны сдвигаться вперед.
• Таз следует удерживать в фиксированном, уравно
вешенном положении, чтобы нижняя часть спит
не прогибалась.
• Взгляд направлен вперед, голова должна двигаться
согласованно с телом, не следует ни выпячивать
ни прятать подбородок.
• Живот должен быть подтянут.
Вытягиваться и сгибаться нужно плавно: у вас не долж
но возникать чувства сдавливания в боку, противополож
ном растягиваемому.
Следующие три упражнения на растяжку в сторонь
выполняются одно за другим: в первом растяжка буде
самая слабая, в последнем — самая сильная. Лучше вы
полнять их последовательно, но, если у вас есть врем]
только для одного упражнения, нужно делать первое
Всегда существует опасность перенапрячь мышцы во вре
мя слишком энергичной растяжки, если мышцы сведень
или не разогреты.
1. Займите исходную позицию сидя и распрямите по
звоночник. Оттяните плечи вниз, подальше от ушей, сво
бодно опустите руки вдоль туловища.

Офисная йога
63
На выдохе медленно наклоните верхнюю часть ту-
овища вправо. Наклоняйтесь до тех пор, пока не со-
яетесь в пояснице: вы растягиваетесь, а не сгибаетесь,
обе стороны вашего тела должны быть изогнуты
лавно.
Пусть ваша правая рука скользит вниз, а левая — вверх,
[е поднимайте левое плечо: его нужно как можно более
асслабить и отвести как можно больше вниз от левого
ха (рис. 28).
Рис. 28
В конце выдоха слегка напрягите нижние брюшные
мышцы.
На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Приняв его, распрямитесь.
На выдохе медленно наклонитесь влево.
Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение.
Повторите наклоны по два раза в каждую сторону.

64
Джулия Фридебергер
2. Займите исходную позицию сидя, но ноги расставь
те чуть больше, чем на ширину бедер.
На вдохе поднимите руки в стороны и вверх, соедини
те кончики пальцев над макушкой. Локти должны был
согнуты так, чтобы руки образовывали круг. Потянитеа
вверх, поднимая грудную клетку.
На выдохе медленно наклонитесь вправо, плавно на
прягая нижние брюшные мышцы. Немного поднимит!
левый локоть, чтобы увеличить растяжку левой сторон!
вашего тела (рис. 29).
Рис 29
На вдохе медленно вернитесь в вертикальное положе
ние. Подтяните живот, не прогибайте спину.
Приняв вертикальное положение, сцентруйте свок
позу и распрямитесь.
На выдохе медленно наклонитесь влево. На этот ра:
поднимите повыше правый локоть, увеличивая растяжкз
правой стороны тела.

Офисная йога
65
Повторите наклоны по два раза в каждую сторону.
Разомкните пальцы и закончите упражнение, опустив
>уки вдоль боков и сделав при этом выдох.
3. Займите исходную позицию сидя. Сцепите пальцы
>ук в замок перед собой, ладони поверните в сторону ко-
[еней. Распрямите позвоночник.
На вдохе потянитесь ладонями от себя, поднимая вы-
[рямленные руки над головой и направляя ладони к по-
олку. Потянитесь вверх!
На выдохе медленно наклонитесь вправо. Тянитесь
вдонями от себя, почувствуйте, как растягивается левая
торона тела. Плавно напрягите нижние брюшные мыш-
[ы. Следите, чтобы левое плечо не выдавалось вперед
рис. 30).
Рис. 30
На вдохе медленно вернитесь в вертикальное положе-
ие и потянитесь вверх. Помните, что нельзя прогибать
ижнюю часть спины.
Зак. № 768

66 Джулия Фридебергер
На выдохе медленно наклонитесь влево.
Повторите наклоны по одному-два раза в каждую
сторону.
Потянитесь вверх, делая вдох, и закончите
упражнение, опуская руки перед собой на выдохе.
Вращательные движения позвоночником
Позвоночник, как отмечалось ранее, способен
совершать движения в четырех направлениях: вперед, назад, в
стороны и по кругу. До сих пор упражнения,
предлагаемые в этой главе, показывали примеры первых трех
типов движений, и теперь мы приступаем к вращательным
движениям позвоночника, чаще называемым
«скручиваниями».
Существует масса способов заставить позвоночник
совершать вращательные движения. Вы можете выполнять
скручивания стоя, лежа на полу, когда у позвоночника есть
опора, сидя на полу или, как указано ниже, сидя на стуле
Независимо от того, в какой позе выполняются скру
чивания, они оказывают благотворное воздействие на по
звоночник, повышая его тонус и гибкость. Благодаря hn
ко всем спинномозговым нервам и мышцам, которые под
держивают позвоночник, поступает большое количестве
свежей крови, идет заряд энергии. Они также помогают
справиться с дисбалансами, которые возникают при пере
грузке одной стороны тела, часто провоцируемой необ
ходимостью писать, печатать, редактировать текст на ком
пьютере, разговаривать по телефону.
Подобно прочим упражнениям для позвоночника, опи
санным в данной главе, эти движения просты для выпол
нения, но нужно соблюдать некоторые меры предосторож
ности. Прежде чем приступить к скручиваниям позвоноч

Офисная йога 67
ника, нужно убедиться, что он максимально распрямлен,
чтобы избежать сдавливания позвонков. Поэтому сперва
удостоверьтесь, что вы действительно сидите в
правильной позе, и потратьте несколько мгновений на то, чтобы
проверить правильность вашей позы и распрямить
позвоночник, прежде чем начать выполнять упражнения.
1. Положите левую руку перед собой, ладонью
дотроньтесь наружной стороны правого бедра. Заведите правую
руку за спину так, чтобы тыльная сторона ладони
касалась талии с левой стороны.
Сделайте вдох, распрямляя позвоночник от таза и
расширяя грудную клетку.
На выдохе медленно поверните голову вправо и
посмотрите назад через плечо. Пусть глаза направляют
движение: это поможет сохранить вашу шею здоровой и
длинной (рис. 31).
Рис.31

68
Джулия Фридебергер
Сделайте вдох и потянитесь.
Сделайте выдох и поверните верхнюю часть корпус?
как можно дальше вправо. Правое плечо расслабьте е
отведите назад.
Задержитесь в этом положении, дыша медленно и спо
койно. Пусть с каждым выдохом поворот тела
увеличивается. Не форсируйте движение, просто выполняйте его i
соответствии с дыханием.
На вдохе повернитесь лицом вперед. Опустите руки.
Повторите поворот в другую сторону.
2. Займите исходную позицию сидя.
Положите левую руку перед собой, ладонью дотронь
тесь до левой стороны правого бедра. Заведите правук
руку за спину и возьмитесь ею за край сиденья стула hs
уровне основания вашего позвоночника.
Сделайте вдох и потянитесь вверх, раскрывая и подни
мая грудную клетку (рис. 32).
Рис. 32

Офисная йога 69
На выдохе медленно поверните голову вправо и по-
мотрите назад через плечо. Пусть движение следует за
зглядом.
Сделайте вдох и потяните позвоночник.
Сделайте выдох и поверните верхнюю часть корпуса
:ак можно дальше вправо. Правое плечо расслабьте и
ггведите назад.
Задержитесь в этом положении, дыша медленно и спо-
ойно. Пусть с каждым выдохом поворот тела увеличива-
тся. Не форсируйте движение, просто выполняйте его в
оответствии с дыханием.
На вдохе повернитесь лицом вперед. Опустите руки.
Повторите поворот в другую сторону.

Глава 4
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ СИДЯ
Большинство движений и поз гимнастики йога призв*
но воздействовать на позвоночник — придавать ему сил
и гибкость, обеспечивать свободное протекание по нем
энергии.
Позвоночник имеет первостепенное значение для орп
низма, но нельзя пренебрегать и другими суставами тел;
Это особенно важно для людей, занятых сидячей раб<
той, потому что сидение в одном положении в теченк
длительных периодов чревато, как мы знаем, огранич<
нием подвижности суставов.
Упражнения, приводимые в этой главе, систематичк
разрабатывают суставы пальцев рук, кистей, локтей (
плечах речь шла в главе 2), пальцев ног, голеностопньп
а также суставы коленей и бедер. Они являются соста]
ной частью группы упражнений гимнастики йога, назыв
емой Поваимактасана. Это слово в переводе с санскр]
та означает «выдувающий ветер» и относится к накопи
нию токсинов в организме.
Токсины постепенно накапливаются вследствие ря;
факторов, включающих потребление вредных продукте
и опасных для здоровья химических веществ, курение
потребление алкоголя, кофе, чая, сахара и соли, з
грязнение атмосферы, физические, интеллектуальные
эмоциональные стрессы. Когда организм не способе

Офисная йога 71
правиться с токсинами в процессе естественного избав-
ения от них (например, в тех случаях, когда происходит
х избыточное накопление), они откладываются в суета-
ах, чтобы обезопасить жизненно важные органы. Таким
бразом, суставы в первую очередь являются местами, где
ткладываются запасы токсинов, что приводит к ограни-
ению их подвижности и чувству дискомфорта, а также, в
лучае возникновения артритов, к боли и полной непо-
вижности.
Регулярное выполнение этих упражнений для суста-
ов способствует ускорению удаления токсинов или
слабляет их воздействие. Они также способствуют ос-
обождению, распрямлению суставов, избавляя их от сжа-
ия, которому они обычно подвергаются, увеличению их
одвижности и прочности. Офис — идеальное место для
ыполнения подобных упражнений, так как многие из них,
собенно те, которые предназначены для ног и, в частно-
ти, ступней, можно выполнять, не отрываясь от работы.
РУКИ
Набор текста, обработка его на компьютере и процесс
исьма вовлекают пальцы, кисти, запястья и локти в не-
бходимость совершать очень мелкие, повторяющиеся
вижения, в результате чего в соответствующих суставах
озникает напряжение, они утрачивают подвижность, пе-
естают сгибаться. Напряжение возникает также в шее и
лечах. Эти же занятия могут привести к болезненному
остоянию, получившему название «теннисный локоть».
1ужно обязательно время от времени заставлять эти сус-
авы двигаться, чтобы снять с них напряжение и увели-
ить их подвижность, а также разрабатывать соединенные
ними мышцы.

72
Джулия Фридебергер
Примечание: Инструкции к упражнениям для пальцев, ки<
тей и запястий предполагают, что ваши руки вытянуты впере
на ширине плеч, но эти движения можно выполнять (частично
также тогда, когда руки свисают по швам.
1. Пальцы и кисти
Растяжение и сжатие
Займите исходное положение сидя.
Вытяните руки вперед на уровне плеч ладонями вни
Сосредоточьтесь на пальцах, дышите свободно (рис. 33),
Рис. 33
Медленно растопырьте пальцы так, чтобы промежу
ки между ними были как можно больше, особенно мещ
большим пальцем и мизинцем. Ощутите, как растягив
ются ваши ладони.

Офисная йога 73
Не старайтесь держать пальцы негнущимися:
почувствуйте, как они освобождаются, удлиняются,
распрямляются, как между ними появляется пространство.
Теперь медленно согните пальцы, сожмите их в кулак.
Большой палец должен оказаться внутри кулака.
Сожмите кулаками большие пальцы и постепенно усиливайте
сжатие, но так, чтобы не было неприятных ощущений
(рис. 34).
Рис. 34
Продолжайте поочередно растягивать и сгибать
пальцы, стараясь придать движениям плавность и мягкость,
они не должны быть поспешными и резкими.
Держите плечи опущенными вниз, позвоночник
должен быть распрямлен. Не забывайте, что нельзя сжимать
челюсти.
Выполните упражнение пять раз.
Опустите руки и сделайте несколько круговых
вращений назад.
Щелчки пальцами
Вытяните руки вперед на уровне плеч, ладони должны
быть повернуты к полу.

74 Джулия Фридебергер
Резко щелкните кончиками указательных пальцев по
большим пальцам, услышьте щелчок. Движение должно
быть четким, отточенным.
Повторите щелчок с помощью среднего пальца,
затем — безымянного, затем — мизинца.
Выполните щелчки в обратном направлении —
безымянным, средним и указательным пальцами.
Продолжайте выполнять упражнение, постепенно
увеличивая темп, при этом щелчки не должны утрачивать
четкости и отточенности.
Опустите руки и положите кисти на колени.
Потягивание пальцев
Легонько потяните большой палец правой руки,
обхватив его пальцами левой руки. Повторите движение
несколько раз. Затем точно так же потяните указательный,
средний, безымянный пальцы и мизинец.
Затем потяните пальцы левой руки.
Прогибание пальцев
Пальцами левой руки осторожно пригните большой
палец правой руки к внешней стороне запястья.
Затем поочередно так же осторожно выполните
прогибания указательного, среднего,безымянного пальцев к
мизинца.
Выполните прогибания пальцев левой руки.
Эти два простых упражнения замечательны для
разработки суставов пальцев и уменьшения напряжения в нш
после того, как вы длительное время писали или
занимались набором текста. В то же время пальцы нельзя
перетруждать: все движения всегда выполняйте очень
осторожно.

Офисная йога
2. Запястья
Сгибание запястий
Займите исходное положение сидя.
Вытяните руки вперед на уровне плеч, ладони должны
быть развернуты вниз.
Сосредоточьте внимание на запястьях, дышите свободно.
Согните руки в запястьях так, чтобы пальцы были
выпрямлены и указывали вверх. Ладони должны быть
обращены от вас, словно вы упираетесь ими в стенку (рис. 35).
Рис. 35
Медленно согните руки в запястьях так, чтобы пальцы
были выпрямлены и указывали вниз. Старайтесь, чтобы
все три сустава на каждом пальце были прямыми:
движение должно совершаться за счет запястий (рис. 36).
Рис. 36

76 Джулия Фридебергер
Повторите упражнение пять раз.
Опустите руки вниз и сделайте несколько круговых
движений плечами назад.
Круговые движения запястьями по кругу
Вытяните руки перед собой на уровне плеч, ладони
должны быть развернуты вниз.
Согните пальцы правой руки в кулак, не сжимая его
плотно. Большой палец должен находиться внутри.
Подоприте правый локоть левой рукой и медленно
вращайте правый кулак по часовой стрелке.
Старайтесь описывать как можно большие
окружности, до предела растягивая запястный сустав.
Выполните движение пять раз, затем начните
вращение в другую сторону.
Все движения должны совершаться запястьем: локоть
и плечо остаются неподвижными.
Повторите упражнение для левого запястья по пять раз
в каждом направлении.
Затем выполните упражнение обоими запястьями,
одновременно вращая ими в одинаковых направлениях, —
пять раз в одну сторону и пять раз в другую (рис. 37).
Опустите руки и сделайте несколько круговых
движений плечами назад.
Рис. 37

Офисная йога
77
Когда вы научитесь управлять движением запястья при
полной неподвижности локтя и плеча, необходимость
поддерживать руку отпадет сама собой.
Следите за «качеством» движений: плавные ли они,
| идут ли «как по маслу», или же получаются отрывисты-
| ми и судорожными. Почувствуйте разницу между правым
| и левым запястьями, отмечайте любые изменения,
которые произойдут за то время, когда вы будете выполнять
i эти упражнения.
3. Локти
Сгибание локтей: руки перед собой
Займите исходное положение сидя.
Вытяните руки перед собой на уровне плеч, ладони
должны быть развернуты вверх.
Сосредоточьтесь на локтях, дышите свободно.
На выдохе согните локти, коснитесь кончиками
пальцев плеч. При этом предплечья должны оставаться
параллельными полу (рис. 38).
Рис. 38

78
Джулия Фридебергер
На вдохе, разгибая руки, тянитесь пальцами от себя.
Не надо напрягать локти, запястья или пальцы, но
почувствуйте, как удлиняются и распрямляются ваши суставы.
Почувствуйте, как увеличивается расстояние между
костями в локтевых суставах.
Повторите упражнение пять раз.
Опустите руки и сделайте несколько круговых
движений плечами назад.
Сгибание локтей: руки в стороны
Поднимите руки в стороны на уровне плеч, ладони
должны быть развернуты вверх.
На выдохе согните локти, коснитесь кончиками
пальцев плеч. При этом предплечья должны оставаться
параллельными полу.
На вдохе, разгибая правую руку, тянитесь пальцами от
себя, распрямляя и удлиняя локтевой сустав (рис. 39).
Рис. 39
Одновременно, отслеживая движение глазами,
медленно поворачивайте голову вправо.

Офисная йога 71)
На выдохе вновь опустите пальцы рук на плечи,
одновременно возвращая голову в исходное положение.
На вдохе разогните левую, поворачивая голову влево.
На выдохе вновь опустите пальцы рук на плечи,
возвращая голову в исходное положение.
Упражнение закончено. Выполните его еще два раза.
Опустите руки и сделайте несколько круговых
движений плечами назад.
Выполняй эти два упражнения, следите, чтобы плечи
были опущены, а позвоночник распрямлен, и помните, что
не следует сжимать челюсти.
НОГИ
Длительное пребывание в сидячем положении не
только приводит к ограничению подвижности суставов, но и
замедляет кровообращение в ногах. Упражнения для
ступней и лодыжек не только повышают подвижность
суставов, но также стимулируют мышцы, помогающие венам
поднимать кровь из нижних конечностей к сердцу, когда
им приходится преодолевать силу тяжести.
Нижеследующие упражнения можно выполнять
практически в любое время, не отрываясь от работы. Их
можно выполнять на совещаниях — но вам нужно быть
бдительными и не упустить при этом ничего из того, о чем
говорится (а также не лягнуть под столом своего
генерального директора, что, насколько мне известно, время
от времени случается).
1. Пальцы ног
Бедные пальцы! Они так много трудятся на нас, день-
деньской поддерживая, когда мы стоим или ходим, а они

80 Джулия Фридебергер
иф
ведь важны для нашей устойчивости и осанки. И все же
мы забываем о них, не обращаем на них внимания.
Возможно потому, что они находятся слишком далеко от
головы.
Упражнения для пальцев ног очень важны, и,
выполняя их, вы принесете пользу всему организму.
Сгибание пальцев ног
Если есть возможность, снимите обувь и носки (или
хотя бы обувь). Ваши ступни будут рады подышать
воздухом и поэтому будут гораздо лучше растягиваться.
Займите основное положение сидя, ступни должны
плотно стоять на полу на ширине бедер.
Оторвите от пола правую ступню и распрямите ногу.
Сосредоточьтесь на пальцах ноги, дышите свободно.
Плавно потяните пятку вперед, подтягивая пальцы в
обратном направлении, к телу. Вы ощутите, как слегка
растягивается задняя часть ноги.
Медленно подогните пальцы ноги. Движение должно
охватить оба сустава каждого пальца ноги, но не
голеностопный сустав: ступня должна смотреть вверх.
Не надо подгибать пальцы слишком сильно, в
противном случае у вас может свести ногу.
Выпрямите пальцы ноги и вновь подтяните их к себе.
Одновременно растопырьте их, стараясь как можно
больше увеличить расстояние от большого пальца до
мизинца. Постарайтесь добиться того, чтобы образовалось
свободное пространство между абсолютно всеми пальцами
(рис. 40).
Повторите упражнение пять раз, затем выполните его
для левой ноги.

Офисная йога
81
Рис. 40
Это упражнение, равно как и последующие,
предназначенные для голеностопных суставов, может также
выполняться:
• когда пятки стоят на полу;
• в положении стоя (когда вы ждете автобус или
поезд);
• когда вы сидите на полу, вытянув перед собой обе
ноги (возможно, пока вы дома смотрите телевизор);
• лежа (в качестве утренних потягиваний после
пробуждения или если вы болеете и соблюдаете
постельный режим).
2. Лодыжки
Сгибание голеностопных суставов
Займите исходное положение сидя и вытяните вперед
правую ногу. Левая должна стоять на полу всей ступней.
Сосредоточьтесь на лодыжках, дышите свободно.
Потянитесь как можно дальше вперед носком,
направляя его от себя.

82
Джулия Фридебергер
Затем потяните вперед пятку, подтягивая носок в
обратном направлении, к телу. Ощутите, как растягивается
задняя часть ноги от пятки до ягодицы (рис. 41).
Рис. 41
Выполняйте упражнение пять раз. Повторите его для
левой ноги.
Вся нога должна оставаться прямой, а все движения —
совершаться в области голеностопного сустава: колено и
бедро должны быть неподвижными.
Круговые движения
Сядьте в исходное положение и вытяните вперед
правую ногу, левая должна стоять на полу всей ступней.
Потяните вперед пятку так, чтобы ощутить
напряжение вдоль задней стороны ноги.
Медленно вращайте лодыжкой по часовой стрелке, а
затем — против часовой стрелки. Следует совершить пять
оборотов в каждую сторону. Старайтесь, чтобы
описываемые круги были как можно шире, чтобы голеностопный
сустав поработал не пределе своих возможностей.

Офисная йога
83
Представьте, что вы рисуете круги с помощью
циркуля: ваш голеностопный сустав — центр окружности, а
грифель находится на кончике большого пальца. Рисуйте
всё большие и большие круги.
Повторите упражнение для левой ноги.
Следите, чтобы плечи были опущены, а позвоночник
распрямлен. И колени? и бедра должны быть
неподвижными, двигается только голеностопный сустав (рис. 42).
Рис. 42
Следите за «качеством» движения: плавное ли оно,
идет ли «как по маслу», или же получается отрывистым и
сопровождается похрустываниями. Осознайте разницу
между движениями правой и левой ноги. Отмечайте
любые изменения, которые произойдут за это время, когда
вы будете выполнять эти упражнения.

84
Джулия Фридебергер
3. Колени
Сгибание коленных суставов
Сядьте поближе к спинке стула, ступни должны
плотно стоять на полу на ширине бедер.
Сосредоточьтесь на коленях, дышите свободно.
Поднимите правую ногу и распрямите ее, плавно
оттягивая вперед пятку, затем ногу согните (рис. 43).
Рис. 43
Повторите упражнение пять раз.
Выполните его для левой ноги.
Круговые движения коленями
Займите исходное положение сидя, ступни должны
плотно стоять на полу на ширине бедер.
Сосредоточьтесь на коленях, дышите свободно.

Офисная йога 85
Рис. 44
Приподнимите правую ногу и вращайте ею по
часовой, а затем — против часовой стрелки. Ступня висит
свободно, все движение выполняется коленом (рис. 44).
Повторите движения по пять раз в каждом направлении.
Повторите их для левой ноги.
БЕДРА
Тазобедренный сустав является самым подвижным
суставом тела после плечевого. Однако для того, чтобы сохранять
подвижность, ему требуется движение, и он особенно сильно
страдает из-за нашего обычая подолгу сцдеть на стульях.
Лучшее, что вы можете сделать для тазобедренного
сустава, — это вести активный образ жизни. Занимайтесь
спортом: очень полезно плавать и ходить пешком. Когда
вы идете, удлините шаг хотя бы на два-три сантиметра —
это эффективное средство заставить суставы работать.
В офисе почаще вставайте из-за стола и при первой
возможности старайтесь немного походить. Количество

86
Джулия Фридебергер
упражнений для бедер, которые можно выполнять сидя
весьма ограниченно, однако можно предложить два следу
ющих:
1. Займите исходное положение сидя.
Положите правую лодыжку на левое бедро, чуть выше
колена.
Расслабьте правую ногу, пусть правое колено
опустится к полу, сила тяжести и вес ноги постепенно растяну!
ваш тазобедренный сустав (рис. 45).
Рис. 45
Это пассивная растяжка. Вам не нужно что-либо
делать: просто посидите в такой позе, пока она не вызовет
неудобств, продолжая заниматься своей работой. Минут
через пять поменяйте ноги местами.
2. Если подвижность ваших тазобедренных суставов
хорошая и на вас подходящая одежда, а также если вы

Офисная йога 87
;идите на подходящем стуле, то, возможно, обнаружите,
гго вам удобно сидеть на стуле по-турецки.
Или сядьте, соединив ступни и стараясь как можно
юлыпе продвинуть пятки к ягодицам (рис. 46).
Рис 46
Оба упражнения хороши для раскрепощения
тазобедренных суставов, и если вы не можете выполнять их в
рабочей обстановке, то могли бы заняться ими дома
(возможно, пока смотрите телевизор — см. главу 7.
ГЛАЗА
В ваших глазах тоже есть мышцы, и они также
напрягаются и устают в течение рабочего дня. Часто,
сосредоточиваясь на своей работе, мы пристально
всматриваемся во что-либо, это очень утомительно для глаз.
Помните об этом и, насколько возможно, старайтесь
смягчать взгляд, время от времени прикрывайте глаза,
чтобы дать им отдых.
Упражнения для глаз помогут вашим глазам
расслабиться и укрепят их. Вот два очень простых упражнения.

88 Джулия Фридебергер
Наблюдение за часами
Закройте глаза и представьте, что вы смотрите на
циферблат больших часов (с цифрами и стрелками; надеюсь,
вы не настолько стары, что помнитьэпоху доцифровой
индикации). Представьте, что циферблат, находящийся
перед вами, занимает всю стенку. Затем откройте глаза
(рис. 47).
Рис. 47
Посмотрите на двенадцать часов.
Посмотрите на шесть часов.
Посмотрите на три часа.
Посмотрите на девять часов.
Посмотрите на час.
Посмотрите на семь часов.
Посмотрите на два часа.
Посмотрите на восемь часов.
Посмотрите на одиннадцать часов.
Посмотрите на пять часов.
Посмотрите на десять часов.
Посмотрите на четыре часа.

Офисная йога 89
Повторите это упражнение несколько раз, прежде чем
перейти к другому.
Поводите глазами так, чтобы они описывали большие,
плавные окружности, начиная с двенадцати часов и
следуя вправо по часовой стрелке. Выполните это движение
по нескольку раз в каждом направлении.
Закрытие глаз ладонями
Когда вам приходится много трудиться, пристально
вглядываясь в работу, и глаза, кажется, вот-вот выскочат
из орбит, доставьте им это удовольствие, для чего
потребуются одна-две минуты.
Сильно и энергично потрите ладони друг о друга.
Когда они по-настоящему разогреются и начнут гореть,
накройте ими закрытые глаза и спокойно посидите
несколько минут. Ладони не должны давить на глаза. Ощутите,
как тепло и энергия от ваших рук (ваша собственная
целительная энергия) передаются вашим глазам,
успокаивая, расслабляя и освежая их (рис. 48).
Рис. 48

90 Джулия Фридебергер
Дышите спокойно, перемежая выдохи долгими
глубокими вдохами.
Побудьте в таком положении. Просто позвольте
глазам бездействовать, вобрать в себя то, что им дается.
Откройте глаза, не отрывая от них ладоней, и, не
напрягаясь, посмотрите в темноту.
В конце скользящим движением вниз ласково
проведите кончиками пальцев по лбу, векам, носу, щекам,
губам и подбородку.
И НАКОНЕЦ...
Ничто не может быть более изматывающим и
утомительным, чем пустая трата энергии, когда мы пытаемся
делать несколько дел одновременно или думать о разных
вещах. На самом деле вам нужно постараться делать
только одно дело и сосредоточивать на нем все свое
внимание. Это идеальный вариант, но поскольку чаще всего на
вас обрушивается необходимость выполнять массу дел,
требующих времени и сил, то сосредоточиться на чем-то
одном может быть сложно, и вы, в конце концов,
начинаете делать три, а то и десять дел одновременно. Затем
звонит телефон, и вам приходится бросить все десять дел и
заниматься той проблемой, о которой вам сообщают. Так
и продолжается... В такие периоды полезно отложить все
на несколько минут и сделать паузу.
Упражнения, которые выполняются в сидячем
положении, завершаются нехитро: вам нужно просто посидеть.
И, разумеется, подышать.
Займите исходное положение сидя, удобно устройте
руки на коленях: их можно сложить или слегка согнуть.
Можно также положить ладони на бедра. Начинайте
сосредоточиваться на дыхании, следите за каждым вдохом
и выдохом.

Офисная йога 91
Сощурьте глаза один-два раза, а затем плавно их
закройте.
Следите за дыханием. Ощутите, как воздух
втягивается в ноздри и как выдыхается из них. Ощутите, как он
проходит внутрь и наружу по ноздрям. Ощутите их
температуру и строение.
Не пытайтесь контролировать или регулировать
дыхание: не делайте ничего, чтобы изменить его. Просто
следите, как вы дышите.
Выдох займет столько времени, сколько потребуется:
пусть он длится столько, сколько нужно для того, чтобы
выдыхаемый воздух вышел из тела. Пусть между каждым
выдохом и вдохом пройдет маленький промежуток. В это
время просто посидите неподвижно.
Продолжайте дышать таким образом в течение
нескольких минут, затем постепенно начните увеличивать
глубину вдохов. Слегка напрягите пальцы рук и
медленно откройте глаза.
Сосредоточиваясь на дыхании, вы концентрируете
энергию. Это упражнение проясняет и приводит голову в
порядок, объединяет ваши разбросанные мысли, чтобы вы
могли решить, чем вам заняться, и уделить этому все свое
внимание.

Глава 5
ДЫХАНИЕ
«Жизнь есть дыхание, а
дыхание есть жизнь. Пока тело дышит,
оно живет».
Каушитаки Упанишад
Существует поговорка: «Кто дышит неполной грудью,
тот живет неполной жизнью». То, как мы дышим,
ежеминутно влияет на качество нашей жизни: не только на наше
физическое здоровье, но и на нашу эмоциональную
уравновешенность, способность мыслить. Неправильное
дыхание — причина многих заболеваний; оно также
является причиной устойчивого вялого, сонного состояния,
которое многие люди, к сожалению, воспринимают как
нормальное.
Правильное дыхание — полное, глубокое, медленное
и ритмичное — обладает многими преимуществами.
• Оно помогает снимать напряжение.
• Оно помогает преодолевать усталость и пополнять
энергию.
• Оно успокаивает мысли, нервы, эмоции.
• Оно улучшает сон.
• Оно улучшает память, способность
сосредоточиваться, все процессы, протекающие в мозгу.
• Оно очищает кровь, поставляя больше кислорода
клеткам тела.

Офисная йога 93
Когда вы дышите правильно, используя весь объем лег-
гх, ваш дыхательный аппарат работает наилучшим обра-
м. В результате этого улучшаются кровообращение, пи-
еварение, лучше идет очищение организма. Вы чувству-
re себя более физически здоровым, а это может изменить
>раз мыслей. То есть правильно будет сказать, что хоро-
ая работа всех систем организма, а тем самым и качество
изни в целом зависят от качества вашего дыхания.
Вы дышите, чтобы поглощать кислород, который ну-
ен для жизнедеятельности каждой клетки организма, а
«еже чтобы выводить из организма углекислый газ, по-
этиый продукт этой жизнедеятельности. Когда вы дела-
ге вдох, входящий в состав воздуха кислород поступает
легкие и далее — в кровь. Перекачиваемая сердцем, она
азносит кислород по всему телу. Когда вы делаете вы-
эх, то выделяете углекислый газ, отобранный кровью у
:ех тканей организма.
Легкие обладают эластичностью, они подвижны и спо-
эбны значительно расширяться. Если их освободить и
асправить, они заняли бы площадь, примерно в сорок раз
ревышающую площадь всего кожного покрова тела. Их
бъем велик, но большинство людей пользуются лишь их
еболыпой частью.
Если вас попросят сделать глубокий вдох, вы, вероят-
ее всего, поднимете грудь и выпятите ее, возможно, со-
ровождая эти действия громким сопением или широ-
о открывая рот. Это не поможет сделать вдох более глу-
оким: почти всегда эти действия обладают обратным
ффектом, потому что на самом деле они не увеличива-
уг, а уменьшают полость внутри грудной клетки и сжи-
[ают легкие, вместо того чтобы дать им возможность рас-
огариться.
На самом деле ваши легкие можно сравнить с
воздушными шариками: когда их надувают, они могут расширяться во

94 Джулия Фридебергер
всех направлениях: вперед и назад, в стороны, вверх
вниз. Степень расширения зависит от тонуса и эласти
ности мышц, вовлеченных в процесс дыхания, в перву
очередь — межреберных мышц и мышц диафрагмы, а та
же, в известной степени, от мышц живота.
Дыханием управляют нервные импульсы, посылаемь
мозгом, через посредство нервов межреберным мышца
и мышцам диафрагмы. Эти импульсы не контролируют
нашим сознанием, и мышечная деятельность, которую ое
вызывают, осуществляется автоматически. Мы же може
сознательно управлять состоянием мускулатуры и кач<
ством ее работы, которые мы можем улучшить, тем с;
мым улучшив и качество нашего дыхания.
Давайте кратко познакомимся с мышцами, вовл<
ченными в процесс дыхания, и той ролью, которую он
играют.
L Межреберные мышцы
Межреберные мышцы занимают промежутки межд
ребрами, их задача — распрямлять и сжимать грудну]
клетку, чтобы происходило полное вдыхание и выдых<
ние воздуха.
Когда межреберные мышцы работают правильно, ре(
ра двигаются плавно и свободно — подобно раскачив*
ющейся люльке. Помня о том, что они прикреплены
позвоночнику сзади и к грудине спереди, вы можете npej
ставить это «люлькообразное» движение: когда вы д(
лаете вдох, они смещаются вверх и наружу по направл<
нию к подмышкам, увеличивая пространство внутр
грудной клетки, чтобы легкие могли раскрыться и ш
полниться воздухом. При выдохе они принимают первс
начальное положение. Пространство внутри трудно
клетки сжимается, а легкие возвращаются в состояни
покоя.

Офисная йога
95
Рис. 49
2. Диафрагма
Диафрагма — большая, мощная, имеющая форму ку-
юла мышечная перегородка, разделяющая грудную и
5рюшную полости. Вместе с межреберными мышцами она
участвует в изменении объема грудного пространства,
гозволяя легким раскрываться и наполняться воздухом,
сжиматься и очищаться. Когда вы делаете вдох,
диафрагма опускается вниз, внося свой вклад в расширение про-
лранства внутри грудной клетки. Когда вы делаете
выдох, она расслабляется и возвращается в состояние покоя,
лри этом пространство внутри грудной клетки
уменьшается.
Диафрагма совершает движения автоматически (см.
выше), но качество ее работы зависит от состояния
межреберных мышц. Если они имеют слабый тонус и
малоподвижны, работа диафрагмы соответственно тоже будет
ограниченной. Когда же обе группы мышц работают
правильно, движению диафрагмы нет препятствий, оно четко

96 Джулия Фридебергер
выражено, и дыхание в таком случае бывает медленным
полным и ритмичным.
Движение диафрагмы также позволяет массировать
упражнять и укреплять органы брюшной полости.
3. Мышцы живота
Мышцы живота также играют свою роль в процесс*
дыхания. Диафрагма, будучи расположена между груджи
и брюшной полостями, образует настил для одной и сво;
для другой. Когда при вдохе она опускается вниз, чтобь
увеличить пространство внутри грудной клетки, нужно
чтобы для нее появилось место в брюшной полости, рас
положенной ниже. Мышцы живота создают это простран
ство, немного смещаясь вперед. На выдохе как диафраг
ма, так и мышцы живота расслабляются и возвращаютс5
в состояние покоя.
При обычном вдохе живот должен быть расслаблен
Преднамеренное его выпячивание, как рекомендуется i
некоторых книгах и учебных методиках, приведет к за
трудненному, неестественному дыханию. Это также рас
тянет и ослабит мышцы живота, и, в конце концов, вь
получите шанс обзавестись «пивным брюшком»! Межд)
тем слабое втягивание мышц живота в конце выдоха спо
собствует подъему диафрагмы и содействует более пол
ному освобождению легких. Из легких выдавливаете*
большее количество остаточного воздуха, происходит
массаж органов брюшной полости. Это тоже является эф
фективнейшим способом для тренировки мышц живота.
Таково самое упрощенное объяснение того, как веду]
себя мышцы, когда вы дышите. Чтобы улучшить дыхание
вам не нужно вдаваться в подробности этого процесса, не
весьма полезно знать, где находятся разные мышцы и чте
они делают, тогда вы сможете мысленно представить себе
их работу.

Офисная йога 97
Если вы задаете себе вопрос, следует ли вам улучшать
жое дыхание, ответ, разумеется, будет утвердительным,
vlano кто обладает правильным дыханием. Оно есть у
младенцев и маленьких детей, но с возрастом большин-
ггво из нас утрачивает эту способность. Привычка нахо-
даться в нездоровых позах, неправильное питание,
стрессы, эмоциональное напряжение, проблемы, недостаток
физических упражнений, загрязненность атмосферы, ку-
юние — все это содействует неполному дыханию, то есть
[ыханию неглубокому, быстрому, аритмичному, которое
>существляется в основном верхней частью груди и сла-
ю задействует грудную клетку и, следовательно, — да-
геко не весь объем легких.
По мере того как человек переходит на такое непол-
юе дыхание, межреберные мышцы работают все меньше
i меньше. Они забывают, для чего, собственно,
предназначены и утрачивают свою природную эластичность и
шругость. Грудная клетка становится неподвижной, ра-
юта диафрагмы оказывается затруднена, и на смену нор-
лальному дыханию приходит дыхание неглубокое и
частое. Страдает весь организм.
Отказ от привычки дышать неправильно во многом
:вязан с восстановлением тонуса и эластичности межре-
)ерных мышц, они должны снова начать правильно вы-
юлнять свою работу. Этого не произойдет, если вы вне-
&ПНО решите, что с некоторого момента начинаете ды-
цать глубоко: в таком случае вы получите затрудненное
(ыхание, которое будет неестественным и доставит вам
гувство дискомфорта.
Самый лучший способ развить в себе здоровое дыха-
ше — физические упражнения, которые повысят вашу
ютребность в кислороде и заставят ваш дыхательный ап-
гарат работать более эффективно. В этом вам помогут ходь-
>а, бег, плавание, катание на велосипеде и т. д. Однако даже
Зак.№76*

Джулия Фридебергер
тогда, когда вы сидите или стоите, можно выполнять уп
ражнения, специально предназначенные для разработка
межреберных мышц, а это ведет к расширению грудной
клетки: грудь раскрывается, а объем легких увеличивает
ся. Когда все эти вещи происходят, ваше дыхание стано
вится глубже и автоматически замедляется.
Привычка дышать, формировавшаяся на протяжение
всей жизни, не может быть изменена в одночасье, не
если вы будете регулярно выполнять упражнения хот5
бы по пять-десять минут в день, то скоро начнете за
мечать перемены. По мере повышения тонуса межре
берных мышц ваше дыхание само по себе станет более
эффективным: увеличится приток энергии ко всем сие
темам организма. Наряду с улучшением физической
здоровья, улучшится ваша способность сосредоточи
ваться и появится чувство полной удовлетворенное™
жизнью.
Этому способствуют многие упражнения, уже опи
санные в этой книге, особенно вращения руками, упраж
нения для верхней части спины, упражнения на расши
рение грудной клетки, разнообразные растяжки позво
ночника. В следующей главе вы найдете инструкции дл^
выполнения ряда движений и дыхательных упражнений
которые выполняются в положении стоя и являются осо
бенно полезными для выработки привычки дышать пра
ВИЛЬНО.
Следует отметить, что обстановка в офисе мало спо
собствует улучшению процесса дыхания. Вы сидите в по
мещении, лишенные свежего воздуха; вы очень мало дви
гаетесь, что не повышает потребности вашего организм!
в кислороде и не заставляет работать ваши легкие и т<
мышцы, которые ответственны за дыхание. Неправиль
ная сидячая поза (если вы сидите именно так) еще боле<
усугубляет положение: если ваш позвоночник искривля

Офисная йога 99
ется, грудь и живот сжаты, то вы просто не можете
дышать так, как надо!
Очень важно всегда сидеть правильно. В конце
концов, дышите вы постоянно, и вам нужно создать условия
для этого жизненно важного процесса. Значит, когда вы
сидите, то должны находиться в вертикальном,
непринужденном состоянии: позвоночник должен был выпрямлен,
грудь — не сдавлена, что дает вашей грудной клетке
свободу и место для движения и позволяет легким
расширяться сильнее. В главе 1 объясняется, как сидеть
правильно. Если вы научитесь этому, то дадите себе шанс всегда
дышать правильно.
Надеюсь, что, выполняя упражнения из этой книги, вы
будете соблюдать указания, данные для дыхания, и
постараетесь добиться четкого, гармоничного соотношения
между движениями и дыханием. Подобная координация
лежит в основе йоги. Именно это составляет главное
отличие йоги от других систем, делает ее чем-то гораздо
большим, чем просто физические упражнения.
«Йога»на санскрите означает «союз». Значение этого
слова можно объяснять по-разному, но на самом
элементарном уровне йога — это союз, координация тела,
мысли и дыхания. Цель йоги — придать личности
уравновешенность, гармонию и цельность. Координация движения
и дыхания, сосредоточение на дыхании — основное в этом
процессе. В сущности, это главный смысл всех
упражнений йоги.
Дыхание — живая связь между телом и духом. Мы
вырабатываем умение сосредоточиваться на дыхании и
координировать его, чтобы привести в гармонию тело и
дух. Наблюдая за дыханием и следуя ему, мы получаем
возможность контролировать энергию, мы можем запасать
ее, а не растрачивать, расходовать целенаправленно, а не
распылять. Сосредоточиваясь на дыхании, мы устремляемся к

100 Джулия Фридебергер
одной цели, добиваемся концентрации — того состояния
духа, которое не только является отправной точкой для
медитаций, но и совершенно необходимо для
полноценной деятельности человека, позволяя нам выполнять
задачи и реализовывать свои возможности.
На занятиях йогой вы должны быть готовы потратить
час и даже больше на выполнение серий упражнений и
поз, соотнесенных с дыханием. Занятие обычно
начинается и завершается кратковременным периодом
расслабления. Последовательное выполнение движений
дыхательных упражнений успокаивает, укрепляет, концентрирует
мысль и усиливает внимание, которое сосредоточено на
дыхании. Они помогают вам направить внимание внутрь
себя, и вы становитесь более чуткими к тому, что
происходит внутри вас. Это может привести, при завершающем
расслаблении, к чувству глубокого покоя, свежести и
умиротворенности: единению со своим внутренним «я». Со
временем это чувство единения и целостности может стать
вашей неотъемлемой чертой, и пусть оно расширится до
соответствующего чувства единства со всем миром.
Атмосфера сосредоточенности на занятии, проходящем
под правильным руководством, или тишина и покой
собственного дома, разумеется, больше способствуют
достижению состояния гармонии, чем рабочая обстановка.
Но принцип остается неизменным независимо от того,
уделяете вы йоге два часа или две минуты.
Регулярно выполняя упражнения, вы, вероятно,
обнаружите, что даже на работе вы научитесь на несколькс
минут отключаться от текущих проблем, погружаться ъ
себя и полностью сосредоточиваться на том, что вы
делаете.
Через некоторое время вы почувствуете такое удо
вольствие и такую пользу от выполняемых упражнений
что вам захочется уделять им больше времени и начать

Офисная йога ioi
ыполнять их дома. Если это случится, ваши занятия мо-
ут принести плоды, о которых вы даже не подозреваете,
то, за что вы брались в надежде облегчить напряжение в
тдельных частях тела, станет неотъемлемой и важной
оставляющей вашей жизни, улучшая и преобразовы-
аяее.
«А что есть дыхание жизни? Это — чистое сознание.
l что есть чистое сознание? Это — дыхание жизни», —
исал Каушитаки Упанишад.

Глава 6
УПРАЖНЕНИЯ СТОЯ
Все движения, описанные в этой главе, предназначень
для поддержания более глубокого, медленного и ритмич
ного дыхания посредством улучшения тонуса и силы
межреберных мышц. В отличие от упражнений, описанных i
предшествующих главах, которые можно выполнять сид*
на стуле («без отрыва от производства»), данные упраж
нения следует выполнять стоя.
Разумеется, упражнения, выполняемые стоя, не оста
ются незамеченными, в отличие от упражнений, выпол
няемых сидя. Надеюсь, что вы все же сможете выполнят!
некоторые из них, находясь в офисе, но если обстоятель
ства препятствуют этому, то, возможно, вы сможете вы
полнять их дома.
Подумайте: нет ли в помещении вашего офиса како
го-нибудь уголка — комнаты отдыха, пустого зала засе
даний, может быть, хотя бы туалета, где можно уеди
ниться на несколько минут? Если есть, то вы сможет<
время от времени укрываться в одном из этих мест. Еаш
нет, то разве на работе не бывает «минут затишья», ког
да все остальные ушли на заседание или отправились обе
дать?
Если вы найдете место или улучите спокойный момеш
то сможете выполнять упражнения, описанные в этой гла
ве. Они взбодрят вас, помогут продолжить работу, есл!

Офисная йога ЮЗ
1Ы утомлены, или помогут успокоиться и сосредоточить-
:я, если вы взволнованы. Они помогут вам сохранить
:илы.
Все упражнения начинаются с исходной устойчивой
юзиции. Вам потребуется немного времени, чтобы
научиться правильно стоять, и я предлагаю достигнуть это-
о в домашних условиях. В этом случае вы сможете быс-
ро занимать правильную исходную стойку в рабочих ус-
ювиях.
Для правильной стойки, как и для правильной по-
:адки, очень важно правильное положение таза. Как и
[ри сидении, он должен быть сцентрован, чтобы позво-
ючник поднимался от него прямо вверх. Однако, ког-
[а вы сидите, то таз, как правило, отклоняется назад,
[з-за чего позвоночник искривляется, также прогиба-
[сь назад. Когда вы стоите, таз отклоняется вперед. Это
вызывает увеличение прогиба в спине на уровне талии,
[то сжимает позвонки и не позволяет позвоночнику рас-
[рямиться.
Длительное давление на позвонки, усиливаемое дей-
твием силы тяжести, направленной вниз, сдавливает и
:плющивает межпозвоночные прокладки — диски. Про-
шема усугубляется отсутствием движения и процессом
тарения, который вносит свой разрушительный вклад,
:отя и его можно значительно замедлить, сохраняя пра-
тльную осанку и выполняя правильные движения. В ко-
гечном счете, некоторые вполне обычные, необремени-
ельные занятия — например, уход за садиком или накло-
[ы, чтобы достать блюдо из духовки, способствуют появ-
[ению сильнейшей боли в так называемом сместившемся
правильнее сказать, выпавшем) диске, которая возника-
т совершенно неожиданно, но как правило, является след-
твием напряжения и сдавливания, имевших место в те-
(ение длительного периода.

104 Джулия Фридебергер
Вы видите, насколько важно правильное положение
таза. В нем заключен центр тяжести тела, с ним связаны
все другие части тела. Он поддерживает позвоночник и
всю верхнюю часть тела, но не может делать это так, как
надо, если не находится в сцентрованном положении.
В свою очередь, ноги поддерживают таз, но они могут
делать это должным образом только тогда, когда таз
находится в правильном положении.
Научитесь держать таз в правильном положении,
выполняя следующие замечательные упражнения.
Движения таза
Станьте, поставив ноги на ширине бедер. Ступни следу
ет держать параллельно друг другу.
Положите правую руку на живот чуть ниже талии так
чтобы кончики пальцев были обращены к лобковой кос
ти, а левую руку положите на спину, также чуть ниже та
лии, направив ее пальцами к копчику.
На выдохе сожмите ягодицы, подтяните и опустите их
подбирая таз под себя. Почувствуйте пальцами, как лоб
ковая кость поднимается вверх, в сторону вашего лица i
как таз опускается и подбирается. Ощутите, как втягива
ются нижние брюшные мышцы, удлиняя переднюю часл
тела. Это и есть правильное положение, в котором дол
жен находиться таз.
Сделайте вдох и медленно выдвините таз в обратнув
сторону, слегка прогибая спину. Обратите внимание: уве
личивается выемка в спине на уровне талии, по мере тот»
как продвигается вперед верхняя часть таза (рис. 50).
Медленно повторите упражнение несколько раз
чтобы ощутить разницу между этими двумя положе
ниями.

Офисная йога
105
7!
Рис. 50
Теперь попытайтесь сделать иначе. Поставьте руки на
тазовые кости и выполните те же самые движения.
Почувствуйте, как тазовые кости в верхней части таза
двигаются вперед и назад.
Выполните упражнение несколько раз, чувствуя все,
что при этом происходит. Вы учитесь ощущать
правильное, центральное положение таза. Если вы, как
большинство людей, привыкли слишком сильно выгибать нижнюю
часть спины, на первых порах правильное положение
будет казаться вам неестественным. Но будьте упорными:
пожизненное здоровье позвоночника зависит от того,
научитесь ли вы правильно стоять.
Примечание: Это обычная проблема, однако с ней
сталкиваются далеко не все. Иногда происходит обратное, и тогда
приходится учиться наклонять таз в другую сторону.

1 об Джулия Фридебергер
Другое преимущество умения правильно располагать
таз заключается в том, что в центральном положении он
будет выполнять ту работу, для которой он
предназначен, — удерживать в правильных положениях органы
брюшной полости. Представьте себе нижнюю часть таза
в виде широкой, неглубокой миски, в которой лежит
большая порция спагетти. Когда вы стоите, прогнув нижнюю
часть спины, а верхняя часть таза направлена кпереди, все
макароны переваливаются через край! Это препятствует
перевариванию пищи и процессам очистки организма, не
приносит пользы женским половым органам, хотя, на
первый взгляд, и не имеет прямого отношения к ним.
Стойка
Теперь, когда вы научились определять правильное
положение таза, вы откроете для себе совершенно новое
представление о том, как нужно правильно стоять, что в
действительности представляет собой очень тонкий и
сложный процесс, хотя кажется самым простым делом.
Станьте, поставив ступни параллельно друг другу на
ширине бедер; ступни должны оказаться
непосредственно под бедрами.
Поднимите плечи, оттяните их назад, а затем
опустите. Руки должны свободно свисать вдоль боков.
Дыхание должно быть свободным.
Убедитесь, что ваш язык не прижат к нёбу, а свободно
лежит в нижней части рта, за нижними зубами; не
следует напрягать челюсти и горло.
Расфокусируйте взгляд: не надо ни во что
вглядываться. Продолжайте ровно дышать. Если вы почувствуете,
что задерживаете дыхание, сделайте легкий выдох, а
затем продолжайте дышать свободно.

Офисная йога 107
Теперь сожмите ягодицы и легким втягивающим
движением подберите таз под себя, словно у вас есть хвост,
который вы хотите спрятать между ног. Это приведет таз
в сцентрованное положение, при котором ноги и бедра
будут свободно подниматься к тазу, а позвоночник —
отходить от него прямо вверх.
Выполняя это «подбирающее» движение,
почувствуйте, как живот становится более плоским и как он
втягивается по мере того, как в работу включаются нижние
мышцы живота, удерживающие на местах и
поддерживающие органы брюшной полости и объединяющиеся с
ягодицами и мышцами нижней части спины, чтобы нести
туловище.
Обратите внимание на подошвы. Вес должен
распределяться по ним равномерно: потратьте время на то,
чтобы обеспечить это. Плотно обопритесь на переднюю часть
стоп, ощутите, как поднимаются своды стоп.
Теперь начинайте постепенно подтягивать ноги.
Плавно подтяните коленные чашечки, используя мышцы
передней стороны бедер. Не надо ни резко отводить колени
назад, ни «фиксировать» их. Подколенная впадина
должна оставаться мягкой. Ощутите, как бедра и ягодицы
поддерживают ваш таз. Почувствуйте, что таз хорошо
сцентрован.
Теперь начинаем растяжку от таза, удлиняя
позвоночник вверх и оставляя плечи опущенными. (Ваши плечи и
руки вообще не вовлечены в то, что вы делаете, поэтому
не пытайтесь «расправить» себя с их помощью.)
Почувствуйте, как создается пространство между
бедрами и грудной клеткой. В то же время ощутите, что вся
ваша передняя половина тела удлиняется от лобковой
кости до верха груди.
Не поднимая подбородка и не напрягая челюсти,
направьте макушку головы к потолку. Почувствуйте, как

108
Джулия Фридебергер
Рис.51
Рис. 52
Слева: неправильная стойка: нижняя часть спины
имеет слишком сильный прогиб, таз выдвинут вперед (рис. 51).
Справа: правильная стойка: таз сцентрован,
позвоночник распрямлен.

Офисная йога 109
удлиняется шея, как увеличивается пространство между
ушами и плечами. Вообразите, что невидимая веревочка,
прикрепленная к макушке, подтягивает вас к потолку.
Подбородок следует держать параллельно полу, он не
должен ни выдаваться, ни опускаться. Убедитесь, что это
так, и несколько раз плавно поводите головой из стороны
в сторону, чтобы удостовериться, что шея свободна и что
челюсти не стиснуты.
Закройте глаза и дышите ровно. Следите за собой и
сознавайте все, что происходит во всем вашем теле.
Все позы классической йоги имеют санскритские
названия. Эта называется Тадасана, что означает «поза
горы», и, когда вы принимаете ее, думайте о горе и о
том, что для нее характерно: о прочности, устойчивости,
устремленности вверх, красоте и величии. Вы также
можете представить, как гора поднимается вверх, хотя ее
основание крепко связано с землей. Примените этот
наглядный образ, или метафору, к собственной жизни, к
тому, кем вы хотите стать или чего стремитесь
достигнуть.
Тадасана — одна из самых важных поз йоги, как сама
по себе, так и потому, что является основной для всех
других поз и движений, совершаемых стоя. Ее следует
осваивать в первую очередь, потому что у вас всегда
найдется время и место для этого. Принимайте ее, пока
ожидаете автобус или электричку, стоите в очереди в
магазине или делаете ксерокопии.
Обратите внимание на то, как вы стоите в течение дня,
выполняя действия, при которых необходимо стоять.
Разговаривая с кем-то, стойте правильно, распрямляйтесь во
весь рост. Не переносите вес с одной ноги на другую, не
проецируйте его только на одно бедро, это заставляет
позвоночник искривляться. Пусть вес распределяется
равномерно. То, как вы стоите, оказывает мощное влияние

по
Джулия Фридебергер
на вашу личность, на ваш эмоциональный статус, на то,
как вы относитесь к окружающим и реагируете на них, а
также на то, как они относятся к вам.
Полное дыхание
Примите устойчивую позу: ступни должны стоять на
ширине бедер, таз сцентрован, живот и ягодицы
напряжены. Сделайте плавный выдох, освобождая легкие.
Выверните руки в плечевых суставах ладонями
наружу. Грудная клетка при этом разворачивается.
На вдохе поднимите руки в стороны, одновременно
поднимаясь на носки. Не сгибая рук, соедините их ладони
над головой (рис. 53).
Рис.53

Офисная йога
ill
Затем разверните кисти так, чтобы тыльные стороны
ладоней соприкоснулись, а ладони смотрели в стороны.
Сделайте выдох, следя, как одновременно опускаются
на пол пятки, а руки — к бокам.
Скоординируйте движения с дыханием.
Прочувствуйте, как грудная клетка увеличивается вверх и в стороны к
подмышечным впадинам при каждом вдохе, как она
возвращается на место при каждом выдохе.
Выполните 3-5 полных дыхательных циклов.
Дыхание полной грудью можно также выполнять,
когда руки вытянуты вперед, что заставляет работать
межреберные мышцы иначе и вызывает иной эффект.
Сделайте вдох, поднимая вытянутые руки перед собой
до тех пор, пока кончики пальцев не окажутся
устремленными к потолку, и одновременно поднимаясь на носки
(рис. 54).
Рис. 54

112 Джулия Фридебергер
Сделайте выдох, одновременно опуская руки перед
собой, опускаясь на пятки и координируя движения с
дыханием.
Следите, чтобы ягодицы были поджаты, а таз имел
хорошую нижнюю опору; так вы избежите излишнего
прогибания нижней части спины.
Выполните 3-5 полных дыхательных циклов.
Дыхание «Солнечные лучи»
Когда мы испытываем сильную нагрузку, то стараемся
дышать неглубоко (а иногда и вовсе забываем!). В таких
случаях полезно полностью освободить легкие с помощью
полного, сознательного, принудительного выдоха.
Дыхание «Солнечные лучи» сочетает сильный вдох с
растяжкой вверх и назад и удивительно эффективно
снимает напряжение.
Примите устойчивую позу: ступни стоят на ширине
бедер. Сожмите ягодицы и подберите под себя таз.
Сделайте вдох и поднимите руки перед собой, держа
их параллельно друг другу, пока пальцы не будут
смотреть в потолок. Ладони при этом развернуты вперед.
Потянитесь вверх, распрямляя все тело.
Сделайте шумный, сильный выдох через рот
(скажите: «Ах-ххх!»), разводя руки в сторону и отводя их назад.
Продолжайте делать выдохи ртом до тех пор, пока не
почувствуете, что больше выдыхать нечего. Следите,
чтобы ягодицы были плотно сжаты: они — существенная
опора для нижней части спины.
Поднимите руки вверх по линии ушей, чтобы шея не
была сдавлена. Позвоночник должен плавно прогибаться
от копчика до верха шеи. Вы не должны ощущать
напряжения в нижней части спины (рис. 55).

Офисная йога
из
Рис. 55
Сделайте вдох и выпрямитесь, снова хорошо
потянувшись вверх.
Сделайте выдох и опустите руки движением вперед.
Это один цикл. Выполните 3-5 таких циклов.
Девять успокаивающих вдохов и выдохов
Это отличное упражнение, выполняемое с
использованием трех различных движений руками: четырьмя
круговыми, тремя треугольными и двумя
параллельными, каждое из которых скоординировано с полным,
глубоким, медленным дыханием. Оно оказывает
успокаивающее воздействие на нервную систему и придает
чувство уравновешенности и сосредоточенности, готовности

114
Джулия Фридебергер
контролировать себя. Это хорошая тренировка перед
любой ситуацией, которая может взволновать вас
(например, перед ответственной встречей, собеседованием), а
также после нее, чтобы вы успокоились, если это
потребуется.
Примечание: вам следует прекратить выполнение этого или
любого другого дыхательного упражнения, включающего в себя
более чем несколько дыханий полной грудью, если
почувствуете головокружение.
Примите устойчивую позу, сделайте несколько
непринужденных, обыкновенных вдохов и выдохов, чтобы
подготовить себя к упражнению. Желательно закрыть глаза.
Постарайтесь примерно на пару минут, которые
понадобятся вам для выполнения упражнения, отвлечься от всех
посторонних мыслей, чтобы полностью сосредоточиться
на том, что вы делаете.
Рис. 56

Офисная йога
115
Вначале сделайте плавный выдох и слегка разведите
опущенные вниз руки. Тыльные стороны ладоней
должны смотреть вперед.
Сделайте вдох, скрещивая руки перед собой и
поднимая их вверх (рис. 56). (Представьте, что вы
пытаетесь стащить с себя тесный свитер!) Этим вы заставите
действовать все мышцы туловища, особенно
межреберные.
Когда руки окажутся у вас над головой, разверните
ладони так, чтобы они смотрели в пол.
На выдохе опустите руки вниз через стороны, а затем
вынесите их вперед (рис. 57). Не прерывая упражнений и
не нарушая ритма, вновь плавно скрестите руки перед
собой и начните выполнять следующий цикл.
Выполните еще три дыхательных цикла, всего —
четыре.
Рис. 57

116
Джулия Фридебергер
Затем, вернув руки в исходное положение, когда они
примерно на тридцать сантиметров отведены от тела,
разверните их ладонями вперед.
На вдохе поднимите руки над головой, соединяя
ладони вместе (рис. 58). Представьте, что в каждой руке вы
держите тяжелую гирю, преодолеваете их тяжесть при
подъеме.
\<\
Рис. 58
Сложите ладони тыльными сторонами.
На выдохе опустите руки вниз через стороны.
Выполните еще два таких дыхательных цикла: всего —
три.
Затем разверните руки так, чтобы ладони смотрели
вперед.

Офисная йога
117
Сделайте вдох и, представляя, что в каждой руке у вас
по тяжелому камню, поднимите руки вверх, держа
ладони параллельно, до тех пор пока пальцы не будут
указывать в потолок. Ладони при этом будут смотреть назад
(рис. 59).
Разверните ладони вперед.
На выдохе опустите руки вперед.
Рис. 59
Выполните еще один дыхательный цикл: всего —два
Постойте несколько мгновений, не шевелясь,
последите за дыханием. Возможно, вы заметите, что оно стало
более медленным, более глубоким, чем до упражнения.
Откройте глаза, когда будете готовы для этого.

118
Джулия Фридебергер
Дыхательное упражнение
с подъемом на цыпочки
Вот еще одно простое упражнение, направленное на
повышение самоконтроля и более полное использование
объема легких. Все движения должны быть
скоординированы с дыханием и выполняться в плавном, текучем
ритме.
Примите устойчивую позу, ступни должны стоять
параллельно друг другу на ширине бедер, таз следует
сцентровать, живот и ягодицы — подтянуть. Сделайте
несколько обычных вдохов, ощутите спокойствие и
сосредоточенность.
Рис. 60
Соедините ладони на уровне груди (рис. 60). Сделайте
плавный выдох, освобождая легкие.

Офисная йога 119
На вдохе начните опускать ладони вниз, направляя их
к полу. Опускайте их до тех пор, пока руки не
распрямятся. При этом кончики пальцев должны соприкасаться друг
с другом (рис. 61).
На выдохе разведите руки ладонями вперед, слегка
отведя плечи назад (рис. 61). Сделайте это
раскрепощающее движение грациозно: почувствуйте, как
разворачивается ваша грудная клетка, как благодаря этому ваш выдох
становится более долгим и свободным.
На вдохе поднимитесь на носки, одновременно
поднимая руки вверх через стороны так, чтобы ладони
соединились над головой. Потянитесь вверх, от кончиков
пальцев на ногах до кончиков пальцев на руках (рис. 61).
Сделайте выдох и медленно опуститесь на пятки,
одновременно возвращая руки в исходное положение:
ладони соединены на уровне груди (рис. 60). Следите за тем,
как опускаются пятки, они должны коснуться пола в тот
самый момент, когда руки вернутся в исходное
положение.
На вдохе еще раз поднимитесь на носки, вытягивая руки
вверх (ладони по-прежнему соединены) по направлению
к потолку. Потянитесь вверх! (см. рис. 61).
Поворачивая ладони соедините их тыльными
сторонами. На выдохе медленно опуститесь на пяпси,
одновременно опуская руки через стороны (рис. 61). Соедините
ладони перед собой.
Сделайте вдох и верните руки в исходное положение к
центру груди (рис. 60). Постойте тихо и неподвижно,
делая выдох.
Повторите упражнение три-пять раз. Затем вернитесь
в основную стойку, закройте глаза и несколько минут
последите за дыханием.
Помимо того что это упражнение стимулирует процесс
дыхания и успокаивает нервную систему, оно будет

120
Джулия Фридебергер
Рис. 61

Офисная йога 121
великолепно развивать чувство равновесия. Возможно, на
первых порах вам будет сложно контролировать
движения стоп, особенно при опускании на пятку, но в
процессе тренировки, по мере того как окрепнут ваши
голеностопные суставы и икры ног, делать это станет
значительно проще. Если вы не забудете поджать ягодицы, то
будут задействованы ваши мощные ягодичные мышцы, что
поможет удерживать равновесие и одновременно
предохранит нижнюю часть спины от чрезмерного прогибания.
Упражнение
па расширение грудной клетки
Это замечательное упражнение оказывает
по-настоящему укрепляющее воздействие, заставляя хорошо
работать все ваше тело. При его выполнении позвоночник
сгибается вперед и назад, растягиваются руки и ноги. Оно
разрабатывает все суставы пальцев и кистей, прекрасно
помогает справиться с напряжением в области между
лопаток. Кроме того, оно тренирует весь дыхательный
аппарат, способствуя более глубокому и полному дыханию
и поставляя большое количество кислорода каждой
клеточке.
Примите устойчивую позу, поставьте ступни
параллельно друг другу на ширину бедер, сцентруйте таз и
подтяните ягодицы и живот. Соедините ладони на уровне
груди (рис. 60).
Сделайте выдох, освобождая легкие.
На вдохе вытяните руки на уровне плеч ладонями
вперед, затем разведите их в стороны сильным,
раскрывающим грудную клетку движением. Сцепите пальцы рук в
замок за спиной на уровне седалища. Распрямите
позвоночник.

122
Джулия Фридебергер
Рис. 62
Сожмите ягодицы, чтобы поддерживать нижнюю часть
спины. На выдохе плавно прогнитесь назад, держа голову
на одной линии с туловищем: не задирайте и не
подбирайте подбородок (рис. 63).
На вдохе медленно вернитесь в вертикальное
положение и распрямите позвоночник.
На выдохе согните колени и нагнитесь вперед.
Сцепленные за спиной руки при этом должны лежать на
нижней части спины (рис. 64).
Распрямите и потяните позвоночник, держите голову,
шею и позвоночник на одной линии: макушка головы
смотрит вперед, лицо обращено к полу.
Задержитесь в этом положении.
Сделайте вдох, сводя вместе лопатки и поднимая за
спиной прямые руки (рис. 65).

Офисная йога
123
Рис. 63
Рис. 64
Рис. 65

124
Джулия Фридебергер
Сделайте вьщох и продолжайте растягиваться вперед
от бедер, распрямляя позвоночник (рис. 66). Руки
по-прежнему должны быть подняты вверх, как можно выше, но
так, чтобы вы не перенапрягались. Почувствуйте
«сжатие» между лопатками: оно снимает возникшее в этой
области напряжение.
Рис. 66
Внимание! Следующий этап — очень сильная
растяжка, которую следует пропустить, если у вас есть какие-либо
проблемы со спиной.
Сделайте вдох, медленно начиная распрямлять ноги
(рис. 67).
Продолжайте выпрямляться, пока не возникнет
ощущение дискомфорта: не думайте, что вам необходимо
выпрямить ноги полностью. Почувствуйте, как
растягивается область между пятками и ягодицами.
Сделайте выдох, оставаясь в этом положении.
На вдохе согните колени (рис. 66).

Офисная йога
125
Рис. 67
Сделайте выдох и, держа колени согнутыми,
медленно верните корпус в положение, параллельное полу,
опуская руки на спину, чтобы они отдохнули (см. рис. 64,65).
На вдохе вернитесь в вертикальное положение,
распрямляя ноги и удерживая голову, шею и подбородок на
одной линии.
Сделайте выдох и сожмите ягодицы, плавно
прогибаясь назад (см. рис. 63).
На вдохе вернитесь в вертикальное положение.
На выдохе плавно расцепите пальцы и медленно
перенесите руки вперед, соединяя ладони вместе.
На вдохе верните руки в исходное положение: ладони
сложены на уровне груди (см. рис. 62).
Сделайте выдох и постойте спокойно.
Сделайте один-два вдоха, перед тем как еще один-два
раза повторить все упражнение, если вам захочется и если
у вас есть время для этого. Три полных цикла должны
значительно освежить вас и придать вам новые силы.

126
Джулия Фридебергер
Расслабляющие наклоны вперед
из положения стоя
Это приятное, расслабляющее упражнение,
замечательное для снятия напряжения во всем теле, особенно —
в верхней части спины, плечах и шее, а также в руках.
Примите устойчивою позу: поставьте ступни
параллельно друг другу на ширине бедер, сцентруйте таз,
подтяните живот и ягодицы. Опустите плечи вниз. Руки
должны свободно висеть вдоль боков.
На выдохе прижмите к груди подбородок и немного
согните колени, чтобы макушка устремилась к полу (рис.
68). При наклоне вперед не мешайте телу следовать за
головой. Держите подбородок прижатым, чтобы задняя
часть шеи удлинилась. Руки висят свободно (рис. 68).
Рис. 68

Офисная йога
127
Наклонитесь настолько, насколько можете, полностью
расслабляя руки, плечи и шею. Почувствуйте, что ваш
корпус тяжелый, расслабленный, словно вы — тряпичная
кукла. Голова тоже должна казаться тяжелой,
болтающейся на конце шеи, словно спелый фрукт, готовый упасть с
ветки (рис. 69).
На вдохе начинайте распрямляться, по-прежнему
прижимая подбородок к себе. Пользуйтесь только мышцами
спины: почувствуйте, как они работают, ощутите
растяжку между верхней и средней частями спины.
Почувствуйте, что вы тащите что-то очень тяжелое из очень густой
грязи. Пытайтесь не напрягать руки: пусть они вяло
следуют за телом.
Рис. 69

Джулия Фридебергер
Вернувшись в вертикальное положение, согните руки
в локтях и расположите их перед грудью (см. рис. 69),
постепенно начните распрямлять их вверх, поднимая над
головой. Распрямите, но не перенапрягайте руки, пальцы
тянутся к потолку. Ладони при этом соединены.
Растянитесь полностью, почувствуйте, что тянитесь от
подошв до кончиков пальцев рук, словно вы —
резиновый жгут, растянутый с обоих концов на полную длину
(см. рис. 69).
Сделайте вдох, непринужденно сгибая руки перед
собой. Верните локти на уровень груди, прижмите к
груди подбородок и начинайте выполнять новый наклон (см.
рис. 69).
Повторяйте это упражнение столько раз, сколько
захотите, наклоняясь вниз на выдохе и распрямляясь на
вдохе. Почувствуйте, как ваше тело все больше
тяжелеет и расслабляется при выполнении каждого нового
цикла.
Примечание: во время растяжки не откидывайте голову
назад, продолжайте смотреть вперед, чтобы шея и остальная часть
позвоночника имели возможность распрямиться. И помните, что
следует поджимать ягодицы и подбирать под себя таз, чтобы не
прогибать нижнюю часть спины.
Вы можете сделать это упражнение более
интенсивным, увеличив темп движений и участив ритм дыхания.
В этом случае его стимулирующий, возвращающий силы
эффект будет сильнее. Вы можете также выполнять его в
замедленном темпе, чтобы на каждое движение
приходилось несколько вдохов и выдохов, и тогда это
упражнение окажется еще более расслабляющим.

Офисная йога
129
Наклоны вперед из положения стоя
При этом упражнении, чтобы удлинить и растянуть
позвоночник, вам нужно будет опираться на стену. Оно
превосходно для выравнивания спины, особенно ее
верхней части.
Встаньте лицом к стене, примерно в метре от нее
(точное расстояние зависит от длины ваших рук и корпуса).
Поставьте стопы параллельно друг другу на ширине
бедер, сцентруйте таз, подтяните ягодицы и живот.
На вдохе поднимите руки вперед и вверх, пальцы
указывают на потолок (рис. 70). Распрямите позвоночник.
Рис. 70
5 Зак.№768

130
Джулия Фридебергер
На выдохе согните колени и наклонитесь вперед,
растягивая позвоночник. Не закругляйте спину: она должна
быть распрямленной и ровной, поэтому нужно
растянуться от основания позвоночника до шеи. Убедитесь, что ваши
руки проходят по линии ушей. Руки тоже следует
распрямить.
Упритесь ладонями в стену (рис. 71). Теперь, если
нужно, скорректируйте свое положение. Расстояние от ваших
ступней до стены должно быть таким, чтобы ваша голова
и ваше туловище, от бедер до макушки, располагались
параллельно полу.
Рис. 71
Удерживайте это положение. Колени остаются
согнутыми, дыхание свободное. Упритесь в стенку,
распрямляя верхнюю часть спины при каждом вдохе. Пусть с
каждым выдохом вас понемногу покидает то напряжение,
которое вы испытываете в этой области. Почувствуйте,
как «раскрепощается» верхняя часть спины, как
происходит расслабление межплечевой области. Вы должны чув-

Офисная йога
131
ствовать, что ваши грудь и грудная клетка свободны, что
ваше дыхание непринужденно.
Следите, чтобы не прогибалась нижняя часть спины.
Должно быть ощущение, что вы растягиваете весь
позвоночник.
Внимание: пропустите следующий этап, если у вас есть
какие-либо проблемы, связанные со спиной.
После того как вы выполнили несколько вдохов и
выдохов, сопровождаемых движениями, начните медленно
выпрямлять ноги (рис. 72), до тех пор пока не начнете
испытывать неприятных ощущений. Следите, чтобы таз
оставался подобранным, а нижняя часть спины не
прогибалась. Должно быть чувство, что вы распрямляетесь от
основания позвоночника до конца шеи.
Рис. 72
Сделав нескольких вдохов и выдохов, согните колени
и ослабьте давление рук на стену (рис. 71), руки
продолжайте держать прямыми.

132 Джулия Фридебергер
Сделайте вдох, возвращаясь в вертикальное
положение и все время держа руки на линии ушей. Потянитесь
вверх, пытаясь дотянуться пальцами до потолка (см. рис.
70). Ягодицы по-прежнему должны быть поджаты, а таз —
подобран; не допускайте прогиба нижней части спины.
На выдохе опустите руки вперед.
Сделайте несколько круговых движений плечами
назад и немного потрясите руками.
Наклоны в сторону из положения стоя
Растяжка в стороны создает пространство между
тазом и грудной клеткой, ослабляя давление на органы
брюшной полости и предоставляя им достаточно места
для нормальной деятельности. Она раскрепощает
грудную клетку, облегчая ваше дыхание, поразительным
образом растягивает все тело, улучшая ваше самочувствие
в целом.
Выполняя боковые растяжки, следует соблюдать
несколько правил:
• Таз должен быть сцентрован, ягодицы и живот
подобраны, чтобы поддерживался позвоночник и не
прогибалась нижняя часть спины.
• Плечи и бедра должны все время оставаться в
одной плоскости, поскольку разворот плеча или
бедра вперед снижает эффект растяжки.
• Голова должна все время оставаться на одной
линии с телом: не надо подбирать подбородок,
искривлять шею или каким-либо иным образом нарушать
прямую линию вашего позвоночника (частью
которого, разумеется, является шея).

Офисная йога 133
Предварительная растяжка
Начните с простого растягивающего движения,
которое поможет вам распрямиться и подготовиться к
выполнению более сильных растяжек.
Встаньте, поставив ступни параллельно друг другу на
ширине бедер, подберите таз под себя, подтяните
ягодицы и живот.
На вдохе поднимите руки через стороны и потянитесь
вверх, так чтобы руки шли параллельно, а ладони
смотрели друг на друга. Сделайте выдох.
Сделайте вдох, растягивая правую сторону тела и
расслабляя левую. Вы должны ощутить, как тело
растягивается от внешней стороны ступни до кончиков пальцев руки.
Сделайте выдох, ослабляя растяжение.
На вдохе растяните левую сторону, расслабляя правую.
Сделайте выдох, ослабляя растяжение.
Продолжайте выполнять движения в соответствии с
дыханием. Вес тела должен был равномерно
распределен на обе стопы, чтобы не происходило «сдавливания»
гого бока, который вы не растягиваете. Вы должны
почувствовать, как обе стороны вашего тела
удлиняются.
Закончите упражнение, равномерно потянувшись
обеими руками вверх. Побудьте в таком положении, сделав
несколько вдохов и выдохов, затем на выдохе опустите
руки к бокам.
Сделайте несколько круговых движений плечами назад.
Боковая растяжка
1. Примите устойчивую позу, ступни поставьте
параллельно друг другу на ширине бедер, таз должен быть сцентрован,

134
Джулия Фридебергер
ягодицы и живот подтянуты. Опустите плечи вниз, руки
пусть свободно свисают по бокам.
На выдохе потянитесь вверх, а затем наклонитесь
вправо так, чтобы весь корпус образовал плавную дугу (рис.
73).
Рис. 73
Сделайте вдох, медленно возвращаясь в вертикальное
положение, ягодицы и мышцы живота по-прежнему
должны быть подтянуты.
Задержитесь в вертикальном положении и потянитесь
вверх.
На выдохе наклонитесь влево (рис. 74).
На вдохе медленно вернитесь в вертикальное
положение.
Повторите дважды для каждого бока.

Офисная йога
135
Не двигайте бедрами, они должны стоять прямо. Не
допускайте, чтобы левое бедро выступало вперед.
Наклоняйтесь так, чтобы не сдавливалась левая сторона талии:
вы растягиваетесь, а не складываетесь.
Рис. 74
Не следует вовлекать в движение руки или плечи: пусть
правая рука просто скользит вниз по правому бедру, а
левая — вверх по левому. Следите, чтобы не
поднималось правое плечо: между ним и ухом должно оставаться
большое пространство.
2. Примите устойчивую позу, поставьте ступни на
ширине около сорока пяти сантиметров друг от друга,
сцентруйте таз, подтяните ягодицы и живот.

136
Джулия Фридебергер
Сделайте вдох и поднимите руки через стороны,
чтобы пальцы встретились над головой, а локти были
немного согнуты. Опустите плечи вниз. Локти отведите назад.
На выдохе медленно согните верхнюю часть
туловища вправо, Представьте, что под правым боком у вас
огромный надувной мяч или бочонок, а вам надо
перегнуться через него (рис. 75).
Рис. 75
Левые плечо и локоть должны быть все время хорошо
отведены назад. Под конец выдоха слегка подтяните
нижние мышцы живота.
Сделайте вдох, медленно возвращаясь в вертикальное
положение.
Задержитесь в вертикальном положении и потянитесь
вверх.

Офисная йога
137
Сделайте выдох и медленно наклонитесь влево таким
же образом.
На выдохе вернитесь в вертикальное положение.
Повторите дважды для каждого бока.
3. Примите устойчивую позу, ступни поставьте на
ширине бедер, таз должен быть сцентрован, ягодицы и
живот подтянуты.
Сделайте вдох и поднимите руки через стороны вверх.
Распрямите локти, сцепите пальцы в замок и разверните
ладони к потолку. Потянитесь вверх (рис. 76).
Рис. 76
Сделайте выдох, наклоняясь вправо. Держите руки
прямыми, левое плечо следует хорошенько отвести
назад, ягодицы и живот должны быть подтянуты. Снова

138
Джулия Фридебергер
представьте, что под правым боком у вас огромный
надувной мяч или бочонок: растяните тело и перегнитесь
через него. Подтяните нижние мышцы живота.
На вдохе медленно вернитесь в вертикальное
положение. Задержитесь в нем и потянитесь вверх.
Сделайте выдох и наклонитесь влево.
На вдохе вернитесь в вертикальное положение.
Повторите дважды для каждого бока.
4. Эта боковая растяжка включает в себя упражнение
на сохранение равновесия. Исходное положение такое же,
как в предыдущем упражнении.
Сделайте вдох и поднимите руки через стороны вверх.
Распрямите локти, сцепите пальцы в замок и разверните
ладони к потолку. Одновременно поднимитесь на носки
(рис. 77).
Рис. 77

Офисная йога 139
На выдохе медленно наклонитесь вправо, оставаясь
стоять на носках.
На вдохе медленно вернитесь в вертикальное
положение, оставаясь стоять на цыпочках.
На выдохе наклонитесь влево, оставаясь стоять на
цыпочках.
На вдохе вернитесь в вертикальное положение,
по-прежнему стоя на носках.
Повторите то же самое для каждого бока.
На выдохе медленно опуститесь на пятки,
одновременно расцепив пальцы и опустив руки вдоль боков.
Ягодицы
Вы уже обратили внимание, что в этой главе
постоянно дается указание поджать ягодицы и держать их
сведенными.
Как правило, мы считаем, что наши ягодицы — это
пассивная частица плоти, находящаяся позади туловища,
однако они являются мышцами нашего тела, причем самыми
крупными и сильными. И они нуждаются в тренировке,
чтобы правильно выполнять свои функции. Их миссия
заключается в том, чтобы поддерживать таз и центровать его,
тем самым помогая поддерживать позвоночник, особенно
эффективно защищая нижнюю часть спины от
перенапряжения и повреждения. Совместно с мышцами живота они
несут и распрямляют всю верхнюю часть тела.
Поэтому, выполняя упражнения стоя, помните о
ягодицах, чтобы добиться оптимального распрямления
позвоночника и избежать его выгибания. Это особенно
важно, когда вы делаете упражнения с наклонами.
Можно также найти способ потренировать ягодицы,
занимаясь повседневными делами.

140 Джулия Фридебергер
Например:
• Когда вы стоите или когда занимаетесь каким-либо
делом, для которого вам необходимо встать:
например, моете руки, стираете, делаете уборку в доме
и т. д.
• Если вам приходится ехать на работу стоя в
автобусе или электричке: расставьте ступни пошире,
подожмите ягодицы и строго удерживайте их в этом
положении. Так вам будет проще удерживать
равновесие. Попытайтесь стоять, не держась за
поручни или ремни!
• Поочередно поджимайте ягодицы при ходьбе.
• Когда поднимаетесь в гору, идете вверх по
лестнице или по эскалатору, поочередно поджимайте
ягодицы. Это будет подталкивать вас вперед и вверх,
облегчая подъем и избавляя от напряженности в
нижней части спины, часто возникающей при
подъемах.
Эти незамысловатые «приемы» помогут укрепить
ваши ягодичные мышцы, сделать их тверже, защитить
позвоночник и улучшить осанку. Они будут иметь и
косметический эффект, делая ягодицы более плотными и
улучшая контуры вашего тела.

Глава 7
НАЧАЛО, СЕРЕДИНА
И КОНЕЦ РАБОЧЕГО ДНЯ
Одной из проблем, с которой сталкивается
работающий человек, особенно если ему приходится довольно
много времени тратить на то, чтобы добраться до места
службы, является «синдром теннисного мяча» — чувство,
как будто его гоняют туда-сюда, из дома на работу и
обратно. В этих случаях возникает жалость к себе, потому
что у вас не остается времени на личную жизнь: кажется,
что вы только и делаете, что работаете, едете в
транспорте и спите.
Ужасно жить с такими настроениями, их легко развить,
но трудно побороть, а они могут истощить вашу
жизненную энергию, отравить вам существование. Лучший
способ избавиться от них, который я обнаружила,
заключается в следующем: встать пораньше и заняться тем, что
нравится. В зависимости от времени это были плавание,
пробежки, катание на велосипеде, а в последние годы моим
любимым занятием стала йога. Усилия, затраченные на
то, чтобы проснуться пораньше, вознаграждаются
тысячекратно: не только улучшением физического состояния,
но самим фактом того, что это время тратится на то, что
доставляет удовольствие, получаемое до того, как вы
приступите к выполнению возлагаемых на вас обязанностей.
Даже если вы просыпаетесь с трудом, наверняка
сможете встать на полчаса пораньше и посвятить это время

142 Джулия Фридебергер
себе. Оно принадлежит только вам: раз вы его себе
выделили, никто у вас не отнимет, и ваша жизнь при этом
перестанет казаться такой уж однообразной.
Начните с того момента, как вы проснетесь: прямо в
постели. Легче начать новый день, если вы потратите
несколько минут на то, чтобы потянуться, прежде чем встать
с кровати. Так поступают животные: вы всякий раз видите,
что кошки и собаки всегда потягиваются после
пробуждения, прежде чем подняться на лапы и куда-то
отправиться, если только они не просыпаются от неожиданности
или испуга. Легкое потягивание в постели разбудит ваши
мышцы, восстановит кровообращение и дыхание,
поэтому, если утром вам действительно тяжело, вы
почувствуете себя не так скверно. После этого поднимайтесь и
занимайтесь любимым делом.
Часы, которые вы затрачиваете на то, чтобы добраться
до работы и вернуться домой, во многом являются
продолжением рабочего дня, возможно даже и в буквальном
смысле. Поездка в транспорте может обернуться настоящим
кошмаром, во время которого вам покажется, что вы
проигрываете битву с толпами людей и транспортными
неудобствами, битву, в которой каждый только и стремится
вызвать у вас раздражение или расстроить вас. Однако вы
можете научиться смотреть на это с иной точки зрения, как
на возможность побыть в покое и поразмышлять.
Если вы можете добраться до работы общественным
транспортом, лучше не садиться за руль. Вести машину,
как бы вы ни были к этому привычны и как бы вам это ни
нравилось, — тяжелая работа. Вам все время надо
сосредоточиваться, справляться с дорожными условиями,
действующими на нервы. Вождение неизбежно утомляет вас.
Если вы едете общественным транспортом, кто-то
другой отвечает за то, чтобы довезти вас до места
назначения, а вы можете расслабиться и доверить работу ему.

Офисная йога 143
В электричке или в автобусе вполне можно
расслабиться: не обращать внимания на то, что происходит вокруг,
уйти в себя, пополнить запас энергии, вместо того чтобы
расходовать ее на негодование по поводу работы
«Британских железных дорог» или ваших попутчиков. У вас
есть выбор.
Если вашу электричку отменяют или очередь на
автобус кажется бесконечной, вы можете
потренироваться стоять в правильном положении. Вспоминая указания,
касающиеся правильной стойки, потратьте время
ожидания на то, чтобы сосредоточиться и успокоиться,
распрямить позвоночник и улучшить осанку. Тогда время
не будет потрачено попусту, и вас не постигнет
разочарование.
Если по прибытии транспорта вам повезет и вы
займете сидячее место, сидите правильно! Распределите вес
равномерно на обе ягодицы, постарайтесь не горбить
спину, не закидывайте ногу на ногу, чтобы не мешать
кровообращению. В дороге вы можете почитать или
спланировать ваши сегодняшние дела или просто посидеть и
подышать.
Вот, например, очень простое дыхательное
упражнение, которое, думаю, покажется вам живительным и
расслабляющим.
Сядьте правильно, плотно прижмитесь нижней частью
спины к спинке сиденья. Позвоночник должен быть
распрямлен и вытянут вверх, ноги поставьте на ширине
бедер, руки пусть спокойно лежат на коленях (на сумочке
или портфеле, которые нужно придерживать).
Руки можно слегка сжать; одной рукой можно взяться
за большой палец другой или положить ладони на
верхнюю часть бедер. Поступите так, как вам удобно.
Сначала просто прислушайтесь ко всем окружающим
вас звукам. Не пытайтесь игнорировать их или защититься

144 Джулия Фридебергер
от них: постарайтесь услышать столько звуков, сколько
сможете, — как внутри салона, так и за окнами.
Затем сосредоточьтесь на каком-то одном звуке,
отвлекшись от остальных.
Наконец, отвлекитесь от всех звуков, пусть они
составят обособленный от вас шумовой фон.
Начинайте концентрироваться на своем дыхании,
следите за каждым вдохом и выдохом.
Когда вы привыкнете к этому, прикройте глаза,
предварительно моргнув ими один-два раза. Расфокусируйте
взгляд за закрытыми веками.
Ощутите температуру вдыхаемого и выдыхаемого
воздуха. Почувствуйте, как воздух движется вверх и вниз
внутри ноздрей. Почувствуйте характер дыхания.
Не делайте никаких попыток управлять дыханием или
корректировать его: дышите, как дышится, и просто
следите за дыханием. Пройдет несколько минут, и вы,
вероятно, заметите, что дыхание стало более спокойным,
медленным, менее глубоким.
Пусть выдох длится столько, сколько потребуется. Не
старайтесь удлинить его, но в то же время не ускоряйте и
не форсируйте. Пусть воздух просто выходит наружу.
После каждого выдоха делайте маленькую паузу перед
следующим вдохом. Делайте вдох, когда почувствуете,
что это нужно, но дождитесь этого момента. А во время
паузы просто посидите спокойно.
При каждом выдохе вы почувствуете, как мышцы лица
расслабляются. Ощутите, как разглаживается лоб, как
исчезают морщины, как мягче становятся веки, как
наливаются щеки. Почувствуйте, как смягчаются губы: они
должны лишь слегка касаться друг друга, а челюсти должны быть
разомкнуты. Проверьте положение языка: если он прижат
к верхнему нёбу, освободите его, он должен свободно
лежать за нижними зубами. Ощутите его тяжесть.

Офисная йога 145
Затем сосредоточьтесь на руках; с каждым выдохом вы
должны чувствовать, как кисти становятся все более
тяжелыми и неподвижными. Очень внимательно
наблюдайте за кистями, за ощущениями неподвижности и тяжести
в них.
Не пытайтесь противодействовать толчкам и
покачиваниям, связанным с движением поезда или автобуса.
Пусть ваше тело следует за ними, покачиваясь в такт.
При подъезде к нужной остановке (или если вы
чувствуете, что тренировка была достаточной) постепенно
начинайте углублять дыхание. Затем потяните пальцы и
кисти, пошевелите ступнями. Медленно откройте глаза.
Когда будете вставать, делайте это плавно, стараясь
причинить себе минимум беспокойства. Не вскакивайте с
места и не неситесь сломя голову к пропускным
автоматам. Двигайтесь, осознавая свои действия, поддерживая
ощущение свежести и возросшей сосредоточенности на
протяжении всего остатка пути.
Возможно, эти упражнения до такой степени помогут
вам расслабиться, что вы уснете, особенно по дороге
домой. Смотрите, не пропустите нужную остановку и
убедитесь, что вы ничего не оставили в салоне!
Когда вам приходится ехать стоя, стойте правильно.
Хорошенько упритесь ступнями в пол, поставьте их
параллельно друг другу на ширине бедер или даже шире,
если хватает свободного места. Сведите ягодицы,
подберите таз. Ягодицы следует держать подтянутыми на
протяжении всей поездки: они будут поддерживать вас и
помогут держаться прямо. Вместо того чтобы висеть на
поручнях, что неизбежно приводит к неправильному
положению позвоночника (особенно если вы невысокого
роста), постарайтесь держать равновесие без помощи рук.
Пусть тело раскачивается в такт движению транспорта,
вам нужно только перераспределять давление своего веса

146 Джулия Фридебергер
¦¦ -'¦ «хГс)
на ступни, удерживать равновесие. Колени можно немного
согнуть, расслабив подколенные мышцы. Не напрягайте
плечи, шею, челюсти и язык.
Возможно, вам действительно необходимо ездить на
работу на машине. В этом случае вы сумеете
значительно уменьшить стрессы и напряжение от поездки в
основном за счет позы, в которой вы сидите. Убедитесь, что
ваша спина ровно прижата к спинке сиденья, что вы не
сутулитесь, что ваша грудная клетка не стиснута, а живот
не сжат. Постарайтесь распрямиться, сознательно
поднимая грудную клетку, опуская плечи вниз и отводя назад.
В этом случае вы сможете хорошо дышать, а ваши
внутренние органы получат достаточно места для хорошей
работы. Убедитесь, что ваши ноги нормально достают до
педалей, а корпус находится на правильном расстоянии
от руля, чтобы в ногах и руках не возникало ненужных
напряжений. Не надо цепляться за руль мертвой хваткой:
это ведет к напряжению рук, спины, шеи и челюстей.
Старайтесь не стискивать зубы и не управлять машиной с
помощью подбородка!
Останавливаясь на светофоре или застревая в
пробке, постарайтесь понять, что скорость движения не
зависит от вас. Воспринимайте это как время, которое
можно посвятить себе, как неожиданный подарок.
Воспользуйтесь им, чтобы отключиться от управления и
расслабиться. Поставьте машину на ручной тормоз, а
рычаг коробки передач — в нейтральное положение;
опустите плечи, дайте рукам отдохнуть на коленях,
сделайте несколько глубоких вдохов. Даже несколько
секунд, проведенных таким образом, позволят вам
немного отдохнуть — это будет гораздо полезнее, чем
тратить то же время на то, чтобы курить, недовольно
бурчать, стискивать руль или бессмысленно газовать; от
этого вы быстрее не поедете, но обеспечите себе мышечное

Офисная йога 147
перенапряжение и изрядно истрепите себе нервы,
прежде чем доберетесь до места.
До сих пор я подразумевала, что вы пользуетесь тем
или иным видом транспорта, чтобы добраться до работы.
Если это не так, вы просто счастливчик. Ходьба — самое
лучшее упражнение, и, если вы сможете пройти пешком
хотя бы часть пути на работу и обратно, вы подышите
свежим воздухом, хорошо потренируетесь. Возможно,
даже те из вас, кто пользуется транспортом, могли бы
проходить несколько остановок пешком, прежде чем
садиться на свой маршрут, или же выходить на несколько
остановок раньше.
Если вы идете пешком, старайтесь удлинить свой
обычный шаг хотя бы на два-три сантиметра. Это
замечательный способ сохранить и повысить подвижность
тазобедренного сустава. Если вы много ходите, постарайтесь не
носить в руках тяжелые портфели, сумки или мешки с
покупками, что не только не позволяет вам держаться
прямо, но и напрягает кисти, локти и плечи. Рюкзак
позволит защитить эти суставы и сохранить вашу осанку, а
прогулка станет более приятной, если руки у вас будут
свободны. Кстати, носить сумки на плече — не очень
хорошая идея. Они всегда заставляют вас поднимать выше
то плечо, на котором они висят.
Если ваш путь пролегает не по чересчур оживленным
магистралям, подумайте о велосипеде. Я регулярно
пользовалась им для поездки на работу, но забросила
после того, как попала в небольшую аварию; не хочу
рекомендовать велосипедные поездки, особенно теперь,
когда дороги в центрах большинства городов стремительно
ухудшаются. Перспектива свалиться на одном из
лондонских ухабов пугает меня даже больше, чем
интенсивность движения. Однако если вы — хороший велосипедист
и поездка на велосипеде доставляет вам удовольствие,

148 Джулия Фридебергер
— ¦- слГс)
такой способ добраться на работу станет для вас
превосходной тренировкой.
В обеденный перерыв вы можете выйти на улицу и
размяться. Возможно, поблизости есть парк, где можно
погулять, или бассейн, или центр досуга, где проводятся
физкультурные занятия для тех, у кого обеденный
перерыв, — может быть, даже занятия йогой. Время,
потраченное таким образом, станет замечательной
передышкой в работе, особенно в тех случаях, когда вы
находитесь в подчинении: ваша работа связана с выполнением
чужих указаний. В таком случае существует опасность,
что вы начнете чувствовать перегрузку, это будет
угнетать вас и влиять на вашу работу и ваши отношения с
окружающими. Сделать что-то для себя, доставить себе
удовольствие — лучшее противоядие: снова выделите для
себя время, и никто не сможет его у вас отнять.
Большинство директоров фирм начинают сознавать
опасность стрессов, возникающих на рабочем месте, и
пытаются найти способы помочь своим сотрудникам.
Почему бы не предложить отделу по вопросам персонала
оборудовать в офисе помещение для физических
упражнений и релаксации или даже организовать и оплатить
занятия?
Если вы сможете применить на практике хотя бы
несколько советов из тех, что приведены в этой главе, то,
полагаю, обнаружите, что к концу рабочего дня у вас еще
есть энергия, чтобы заняться другими делами, потратить
ее на ту важнейшую составляющую жизни, которая не
связана с работой. Вы сами решите, как распорядиться
этими драгоценными часами, поэтому я перехожу сразу к
завершению дня.
Несколько медленных упражнений на растяжку, перед
тем как отправиться спать, помогут вам успокоиться и
расслабиться. На самом деле я считаю, что очень полезно

Офисная йога 149
заниматься сознательным расслаблением мышц в течение
примерно десяти минут после того, как вы ляжете в
постель, собираясь спать. Если я уделяю этому время, я
лучше сплю.
Если хотите попробовать, прежде всего нужно
осторожно лечь на спину (не надо плюхаться на кровать).
Убедитесь, что вы лежите ровно и прямо. Плавно потянитесь
пятками от себя, потяните руки, потянитесь пальцами рук
и кистями. Плечи оттяните подальше от ушей. Удобно
положите руки на живот или грудь и отведите локти как
можно дальше от тела, как только позволят плечи.
Верхняя часть спины должна казаться широкой, грудная
клетка — расправленной.
Сосредоточьтесь на дыхании, наблюдайте, как оно
выравнивается и замедляется. Пусть с каждым выдохом вас
покидает частичка напряжения; почувствуйте, как она
выходит из тела вместе с воздухом.
Мысленно пробегитесь по своему телу, нсконцентри-
руйте внимание на пальцах ноги, затем пройдите пальцы
рук и руки, корпус и, наконец, лицо — лоб, веки, нос,
щеки, губы, зубы, язык, челюсти и горло. Пусть с каждым
выдохом напряжение покидает соответствующую часть
тела. Если язык прижат к нёбу, освободите его, пусть он
лежит внизу рта, сразу за нижними зубами,
почувствуйте, какой он толстый, широкий и тяжелый.
Минут через десять ваши мышцы значительно
расслабятся и позволят вам заснуть глубоким и целительным
сном. (К этому времени вы, вполне вероятно, уснете!)
Время, которое вы тратите на просмотр
телевизионных программ, можно использовать для того, чтобы
посидеть в правильной позе (а не разваливаться в кресле!).
Будет еще лучше, если вы сядете на пол по-турецки,
чтобы дать статическую нагрузку тазобедренным суставам.
Подложите под ягодицы жесткую подушку или несколько

150 Джулия Фридебергер
телефонных справочников, чтобы ослабить напряжение в
нижней части спины и дать возможность коленям
коснуться пола, и начинайте распрямлять позвоночник (рис. 78).
Рис. 78
Или вы можете сесть (на седалищные кости), вытянув
ноги вперед и удобно положив руки на колени, и
распрямить позвоночник. Потянувшись пятками от себя, вы
также можете потянуть икры ног. Если на первых порах вы
почувствуете неудобство, подложите что-нибудь под
ягодицы, чтобы ослабить напряжение в спине, пока мышцы
еще не окрепли. Они окрепнут, если вы будете
выполнять это упражнение: оно великолепно укрепляет спину
(рис. 79).
Сидя в такой позе, вы также сможете выполнять
упражнения для пальцев ног, лодыжек, коленей, пальцев рук,
запястий и локтей, описанные в главе 4. Если вы
почувствуете, что при этом напрягается спина, на время
выполнения упражнений для пальцев ног, лодыжек и
коленей слегка отклонитесь и упритесь руками в пол рядом с

Офисная йога 151
бедрами или сразу за ними. Однако следите, чтобы
позвоночник оставался растянутым и прямым, не давайте ему
сгибаться.
Рис. 79
Вы можете дополнить эти упражнения, вытягивая
корпус вперед и начиная движения от бедер. Не
поддавайтесь искушению сгорбить спину, чтобы «достать
подальше», держите позвоночник прямо и ровно, направляйте
грудь вперед, а не вниз. Очень плавно и медленно
увеличивайте растяжку, не надо форсировать движение.
Помните: важно не то, насколько вы растянетесь, но то, как вы
это сделаете.
Вы также можете сесть, широко раздвинув ноги и
вытянув пятки вперед. Это упражнение растягивает
приводящие мышцы на внутренних сторонах бедер, равно как и
позвоночник, а также укрепляет спину (рис. 80).
Это упражнение, как и предыдущее, можно дополнить
растяжкой верхней части корпуса вперед — снова надо
удостовериться, что движение идет от тазобедренных
суставов. Положите руки на пол перед собой между ног.

152 Джулия Фридебергер
Рис. 80
И точно так же плавно и постепенно увеличивайте
растяжку.
И наконец, два упражнения, направленные на
раскрепощение тазобедренных суставов и увеличение их
подвижности, которые хорошо выполнять, сидя перед
телевизором. Они также растягивают позвоночник.
1. Сядьте на седалищные кости, вытянув ноги перед
собой, распрямите позвоночник. Согните ноги в коленях
и подтяните пятки как можно ближе к ягодицам. Затем
раздвиньте согнутые ноги в стороны, чтобы колени
коснулись пола, а ступни ног оказались соединенными.
Возьмитесь руками за лодыжки и плавно нажмите
локтями на внутренние поверхности бедер, чтобы колени
сильнее пригнулись к полу. (Не нажимайте слишком сильно,
чтобы не перенапрягать колени: если почувствуете боль
или неудобство, ослабьте нажим.) Посидите с хорошо
выпрямленным позвоночником и продолжайте
растягивать его вверх, одновременно пригибая колени к полу
(рис. 81).

Офисная йога 153
Рис. 81
Посадите в такой позе так долго, сколько сможете.
Затем плавно отпустите лодыжки и осторожно
поднимите колени, поддерживая их с боков руками. Распрямите
ноги и повращайте голеностопными суставами.
Вы можете усложнить это упражнение, если
возьметесь руками за пальцы ног, но в этом случае позвоночник
не должен искривляться, а грудная клетка —
сдавливаться. Если это происходит, выполняйте упражнение,
держась руками за лодыжки.
Когда вы освоите это упражнение, то можете
дополнить его плавными растяжками вперед от бедер, как в двух
предыдущих упражнениях.
2. Сядьте, как и прежде, вытянув ноги перед собой,
распрямите позвоночник. Согните левое колено и вложите
пятку в область паха, разместив стопу вдоль внутренней
поверхности правого бедра. Согните правое колено и
отведите ногу назад, подводя ступню к правой ягодице.
Удобно расположите руки на коленях, распрямите
позвоночник и дышите ровно (рис. 82).

154
Джулия Фридебергер
Рис. 82
Оставайтесь в такой позе так долго, сколько сможете,
затем осторожно по очереди выпрямите ноги и
выполните упражнение еще раз, начиная с правой ноги.
Выпрямите ноги. Несколько раз потяните стопы от себя
и на себя, повращайте голеностопными суставами.
Этим упражнениям вы можете уделить, по крайней
мере, полчаса или час, пока смотрите свою любимую
передачу, а к ее концу вы почувствуете себя не скованными
и сонными, но замечательно раскрепощенными.

Глава 8
КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ЭТОЙ КНИГОЙ
В ТЕЧЕНИЕ ВСЕГО ДНЯ
Если вы уже немного поработали с этой книгой и
ознакомились с упражнениями, которые в ней описаны, то со
временем сможете все лучше и лучше выбирать именно
те упражнения, которые вам необходимы. Вы будете
лучше разбираться в вашем самочувствии в течение дня,
научитесь снимать напряжение и избавляться от стрессов.
Цель этой главы двоякая: помочь вам начать занятия,
порекомендовав упражнения, которые следует выполнять
в определенных ситуациях, и оказать «скорую помощь» —
я имею в виду те случаи, когда вы так загружены или так
взвинчены, что не способны подумать о том, как себе
помочь, или же когда вы не можете прийти к
определенному решению этой проблемы.
Самое важное — уделять упражнениям пару минут в
течение каждого часа и не допускать перенапряжения.
Упражнения — своего рода предохранительный клапан,
который время от времени выпускает порцию пара,
чтобы предотвратить неизбежный взрыв.

156
Джулия Фридебергер
После пробуждения
Упражнения для пальцев ног и лодыжек
Глава 4
Упражнения для пальцев рук и запястий
Глава 4
^=&iL—
Встав с постели
Полное дыхание
Глава 6
Дыхание «Солнечные лучи»
Глава 6

Офисная йога
157
На автобусной остановке/
на железнодорожной платформе
Стойка
Глава 6
Упражнения для пальцев ног и лодыжек
Упражнения для пальцев рук и запястий
Глава 4
Глава 4
В автобусе/поезде (сидя) D)
Слежение за дыханием B)
В автобусе/поезде (стоя) D)
Стойка/удержание равновесия
Глава 7
Глава 6

158
Джулия Фридебергер
Перед важной встречей, или собеседованием, или в любой
ситуации, вызывающей волнение
Слежение за дыханием A) Глава 4
Полное дыхание А Глава 6
Дыхание с подъемом на носки
Глава 6
Девять успокаивающих вздохов
Глава 6

Офисная йога
159
На совещании
Упражнения для пальцев ног и голеностопных суставов Глава 4
Упражнения для пальцев рук и запястий
Глава 4
Упражнения для бедер
Глава 4

160
Джулия Фридебергер
После совещания
Дыхание «Солнечные лучи»
Глава 6
Девять успокаивающих вздохов
Глава 6
Расслабляющие наклоны вперед из положения стоя
Глава 6

Офисная йога
161
Наклоны в сторону из положения стоя
Глава 6
Наклоны в сторону сидя
Глава 3
Закрытие глаз ладонями
Глава 4
6 Зак. №768

162
Джулия Фридебергер
При необходимости долго писать, набирать или
редактировать текст на компьютере: через короткие интервалы
Круговые движения плечами Глава 2
Подъем плеч и сведение лопаток Глава 2
Сведение лопаток Глава 2
Наклоны головы вперед/в стороны/по диагонали
Упражнения для пальцев, запястий и локтей
Глава 2
Глава 4

Офисная йога
163
После длительной работы
Упражнения для шеи и плеч
Растяжка позвоночника вперед
Глава 2
Глава 3
Снятие напряжения в верхней части спины
Глава 2

164
Джулия Фридебергер
Упражнения для пальцев рук и запястий
Глава 4
Упражнения для глаз
Глава 4
Упражнения для расширения грудной клетки
Глава 6

Офисная йога
165
После интенсивной, тяжелой работы, если вы запыхались
и нуждаетесь в успокоении
Дыхание «Солнечные лучи» Глава 6
В течение всего рабочего дня
Круговые движения/Подъем плеч и сведение лопаток/
Сведение лопаток
Глава 2
Наклоны головы вперед/в стороны/по диагонали
Глава 2

166
Джулия Фридебергер
Пока смотрите телевизор
Упражнения сидя
Глава 7
Упражнения для пальцев ног и голеностопных суставов Глава 4
Упражнения для пальцев рук, запястий и локтей
Глава 4
I

Офисная йога
167
Перед сном — чтобы спать крепче
Наклоны в стороны из положения стоя
Глава 6
Расслабляющие наклоны вперед из положения стоя
с расслабленной спиной
Глава 6
Девять успокаивающих вздохов
JM
X
В постели — перед тем, как уснуть/засыпая
Релаксация
Глава 6
Глава 7

Глава 9
ЧТО ДАЛЬШЕ
Если эта книга стала вашим первым знакомством с
йогой и вы нашли это занятие полезным, вам, возможно,
захочется заняться йогой серьезнее: посещать занятия, или
заниматься дома, или —в идеале —делать и то и другое.
Вам могут пригодиться следующие рекомендации:
ГДЕ ЗАНИМАТЬСЯ
Большинство местных комитетов по образованию
организуют вечерние группы йоги для взрослых, и вы можете
получить соответствующую информацию либо в
комитетах, либо в районной библиотеке. Возможно, в
спортивном центре досуга, расположенном неподалеку от
вашего дома или места работы, есть подходящая группа йоги:
секции йоги работают в таких центрах наряду с секциями
аэробики, фитнесса, танцев, тяжелой атлетики и
оздоровительными группами. Многие преподаватели также
проводят частные занятия, некоторые предлагают работать с
учениками индивидуально. Объявления на эту тему
следует искать в местных газетах, магазинах продуктов для
спортивного питания.
Диплом инструктора — не гарантия, что его
обладатель хороший наставник (равно как и отсутствие его не

Офисная йога 169
обязательно означает, что учитель вам не подходит: есть
отличные преподаватели, не проходившие формальную
подготовку). Однако такой документ свидетельствует, что
его обладатель серьезно относится к преподаванию йоги,
что он прошел определенный учебный курс и
соответствует профессиональным стандартам. Если есть выбор,
лучше заниматься под руководством дипломированного
специалиста.
Йога не является жесткой системой, и учителя
проводят обучение по-разному. Ни один наставник не может
быть идеальным для всех учеников, и вам нужен тот, чей
подход устраивает вас на вашем нынешнем уровне
возможностей. Вероятно, вам потребуется время на поиски.
Если вы начнете посещать занятия и через несколько
недель разочаруетесь в них, попробуйте походить к
другому преподавателю: в скором времени вы найдете того, кто
вам нужен.
Самый лучший способ определить, насколько
подходят вам конкретные курсы, заключается в
наблюдении за собственными ощущениями и реакциями во
время и после выполнения упражнений. В ходе занятий вы
должны испытывать удовольствие от движений,
чувствовать, что вы полностью растягиваетесь, но при этом
не перенапрягаетесь. Дыхание должно быть свободным,
непрерывистым; вы должны чувствовать себя
раскованными, а не зажатыми, как в физическом, так и в
моральном плане. Вы должны ощущать нагрузку, но не
вредить своему здоровью. Хороший преподаватель сумеет
показать вам упражнения, которые будут для вас
посильными, чтобы вы испытывали то, что нужно.
Никогда нельзя допускать появления чувства изнеможения в
результате попыток добиться того, что вам пока не под
силу. Как говорил мой первый учитель: «Старание —
да; страдание — нет».

170 Джулия Фридебергер
После занятия вы должны чувствовать себя более
спокойно и раскрепощенно, но в то же время ощущать и
прилив энергии, становиться более оживленными. Не
должно быть чувства изнеможения. На следующий день вы
можете ощутить небольшой дискомфорт в виде боли в
мышцах, выполнивших непривычную для них работу, и
только; не должно быть боли, связанной с растяжением
мышц или связок.
ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ
Для того чтобы добиться ощутимого результата от
занятий йогой и пойти дальше, вам действительно
необходимо тренироваться регулярно. Важна именно
регулярность занятий, а отнюдь даже не общее время, которое вы
на них затрачиваете.
На первых порах не ставьте перед собой слишком
больших задач: гораздо лучше начать с малого и
постепенно добиваться большего, чем принять решение
заниматься в течение часа, а потом обнаружить, что вы этим
часом не располагаете, и поэтому не выполнить ничего.
Потратить десять-пятнадцать минут в день полезнее, чем
один час, но раз в неделю. Если вы начнете с того, что
будете выполнять упражнения по десять-пятнадцать
минут в день, то, вероятнее всего, заметите, что это время
удлинится как бы само собой. По мере того как тело
привыкает к движениям и позам, как вы внутренне все
более настраиваетесь на упражнения, вы будете все более
охотно проводить ежедневные тренировки, получать от
них удовольствие и без труда увеличивать их
продолжительность.

Офисная йога 171
Время и место
Постарайтесь выработать для себя распорядок дня.
Выберите время и место, которые вам подходят, и
ежедневно занимайтесь в одно и то же время в одной и той же
обстановке.
Место
Оно должно быть чистым, сухим, теплым и
желательно тихим. Не обязательно, чтобы помещение было
большим: вам нужно столько места, чтобы полностью
растянуть себя и в стоячем, и в лежачем положениях, только и
всего. Вы должны чувствовать себя там уютно, вас там
никто не должен беспокоить. Держите это место
свободным, чтобы оно всегда ожидало вас, сделайте его
привлекательным, чтобы вам хотелось побыть там. Возможно,
вы захотите, чтобы там были декоративные растения,
цветы, чтобы воздух был наполнен ароматом, звучала
негромкая музыка.
Время
Его нужно выбирать так, чтобы вы всегда могли
отводить его для занятий. Поэтому его следует согласовать с
вашими другими делами, с вашим суточным ритмом и
образом жизни.
Если есть выбор, лучше всего тренироваться рано
утром. Может быть, ваше тело будет не таким гибким, зато
голова будет свежее, вы лучше соображаете. Дневные дела
еще не начались, мысли ясны и спокойны, и
сосредоточиться гораздо проще. Воздух тоже более чист, так как
движение транспорта пока не такое оживленное. (Если у
вас есть сад, летним утром очень приятно позаниматься
на свежем воздухе.) Утренняя тренировка поможет вам
хорошо чувствовать себя в течение всего дня, у вас будет

172 Джулия Фридебергер
больше сил для решения проблем на работе, а кое-что
останется и на вечер. По этим причинам утро —
замечательное время для посещения занятий, если вы найдете
группу, работающую в это время.
Возможно, вас больше устроят первые вечерние часы.
Тренировка по возвращении домой поможет стряхнуть с
себя проблемы, которые одолевали вас в течение дня (хотя
у вас их будет гораздо меньше, коль скоро вы поработали
с этой книгой). Упражнения помогут вам расслабиться,
освежиться, пополнить силы перед предстоящими
вечерними делами.
И все же будьте деликатны: если вы живете не одни и
ваши домашние хотят в это время поужинать или весь день
ожидали, чтобы пообщаться с вами, наверное, будет не
слишком здорово, если вы с порога направитесь к себе, —
по крайней мере до того, как не согласуете ваш план со
всеми домочадцами. Выбор времени для тренировки не
должен вносить дисгармонию в ваши отношения с семьей
или друзьями.
Если вы остановите свой выбор на вечерник
тренировках после рабочего дня, то упражнения нужно выполнять
до ужина, так как йогой всегда следует заниматься на
пустой желудок.
Можно заниматься и ближе к ночи, но нужно, чтобы
прошло не менее двух часов после легкой трапезы и не
менее четырех часов после обильной. Серия упражнений,
выполненных перед сном, успокоит ваши мысли и нервы,
обеспечив вам более глубокий, живительный ночной
отдых. Но не следует увлекаться упражнениями — в
частности, сильными растяжками из положения стоя и
наклонами назад, чтобы они не придали вам новых сил и не
перебили сон. Плавные, спокойные движения —
например, наклоны вперед из положения сидя и дыхательные
упражнения — наиболее подходящи для этого времени

Офисная йога 173
суток. Девять успокаивающих вдохов и выдохов за
короткое время успокоят мысли и нервы, их полезно
выполнять перед сном тем, кто страдает от бессонницы (см.
главу 6.).
Если вы хотите посвятить упражнениям больше
времени, но у вас нет возможности уделить это время сразу,
нужно попытаться поделить тренировку на части, чтобы
минут десять отвести на занятия утром, десять по
возвращении домой и несколько минут — перед сном.
Не забывайте, что вы можете воспользоваться
временем, которое проводите в дороге на работу и домой, что
можно посвятить занятиям часть обеденного перерыва,
если для этого есть подходящее место (см. главу 7, где
рассказано, как наилучшим образом использовать начало
и конец дня).
Планирование занятий
После первых занятий увлеченные ученики часто
спрашивают, существуют ли книги, по которым можно
заниматься дома. В этой книге вы найдете список
литературы, но, если вы занимаетесь под руководством
преподавателя, гораздо лучше выполнять те упражнения,
которые вы разучиваете в классе.
На первых порах вам, возможно, будет трудно
вспомнить все, что вы делали на занятиях, но вскоре все
встанет на свои места. Начните домашние тренировки с того,
что вы помните, включая в них новые упражнения по мере
их разучивания. Возможно, преподаватель поможет вам
начать домашние тренировки, предложив индивидуальный
план работы.
Тренировки должны быть сбалансированными, они
должны включать в себя набор движений для позвоночника

174 Джулия Фридебергер
(растяжку вперед, растяжку в сторону, скручивание).
В числе упражнений должны быть такие, при которых
голова оказывается ниже уровня сердца, упражнения на
развитие чувства равновесия.
Предваряйте и завершайте занятия несколькими
минутами релаксации. Предварительная релаксация
требуется для того, чтобы успокоиться, последить за
дыханием, сконцентрироваться, прежде чем начать выполнение
упражнений. Релаксация в конце тренировки закрепляет
эффект всего, что вы делали.
Позаботьтесь о том, чтобы под рукой было что-либо
из теплой одежды, так как при релаксации температура
тела падает и вы можете замерзнуть, если у вас в комнате
не очень тепло.
Общие правила
• Для выполнения упражнений вы должны быть
одеты в удобную, не обтягивающую и не сковывающую
движения одежду. Спортивные костюмы, свободные
брюки и футболки идеально подходят как для
мужчин, так и для женщин, однако если вы
предпочитаете трико, оно не должно закрывать стопу, так как
заниматься надо босиком. Одежда не должна
сдавливать тело, особенно талию.
• Целиком отдайтесь занятиям, но не напрягайтесь.
Всегда выполняйте упражнения медленно и
плавно, с уважением относитесь к собственному телу и
помните, что боль всегда является сигналом для
остановки.
• Не забывайте: чувство, что мышцы напряжены и
сведены, возникает не сразу. И исчезает оно тоже
не вдруг, поэтому запаситесь терпением.

Офисная йога 175
Занимайтесь без напряжения, рассчитывайте свои
возможности. Вам не надо ставить рекордов. Йога —
не спортивное соревнование, даже не борьба с
самим собой; вы не нацелены на спортивные
достижения, ваша задача в другом — научиться
правильно пользоваться телом и привести в порядок
мысли.
Не спешите переходить от одного упражнения к
другому: сделайте паузу между ними, чтобы
понаблюдать за их результатами.
Занимайтесь ради того, чтобы заниматься, и
получайте от этого удовольствие. Не следует пребывать
в ожидании результатов, не надо об этом
беспокоиться.
Растяжка — ключевое упражнение как для
ослабления напряжения, так и для высвобождения
энергии. При выполнении упражнений йоги вы
растягиваете не только мышцы, вы растягиваете все тело.
Йога устанавливает гармонию и равновесие на всех
уровнях: физическом, эмоциональном,
интеллектуальном и духовном.
Если у вас есть сомнения в целесообразности
какого-либо упражнения, спросите об этом своего
преподавателя. Если вы занимаетесь самостоятельно,
лучше их пропустить.
Если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем —
например, заболевание сердца, высокое давление,
проблемы с позвоночником или если вы ждете
ребенка, обязательно посоветуйтесь с врачом до того,
как заняться йогой. Вам также необходимо
постараться найти хорошего преподавателя и следовать
его инструкциям, а не рисковать, занимаясь
самостоятельно.

РЕКОМЕНДУЕМАЯ ЛИТЕРАТУРА
Йога — практическое знание. Ее нельзя выучить по
книгам, только с помощью упражнений и используя
личный опыт.
Йога — это наука, затрагивающая очень глубокие и
широкие проблемы, все аспекты человеческого бытия, и
на эти темы написано множество хороших книг. Книги
будят мысль, открывают новые пути к открытиям и
познанию. Если вы заинтересуетесь йогой серьезнее, то,
вероятно, найдете, что эти книги являются полезным
дополнением к вашим занятиям, найдете их
познавательными и интересными.
Здесь приводится перечень книг, которые лично я
нашла полезными для себя и которые могу рекомендовать
другим. Не все из них сейчас продаются, но их можно
найти в магазинах старой книги. Возможно, вы сумеете
получить их в районной библиотеке или заказать их по
межбиблиотечному абонементу.
ИЗДАНИЯ ОБЩЕГО ХАРАКТЕРА
Лучший способ достигнуть успехов в йоге — найти
хорошего преподавателя и следовать его указаниям. Если
это невозможно, а вы хотите учиться по книгам, нужно

Офисная йога 177
понять, что многие практические пособия,
имеющиеся в продаже, не подходят для начинающих. Вы
сможете отличить их по иллюстрациям. Если увидите, что
на картинке изображен человек с ногами, закинутыми
за шею, или человек, стоящий на руках и
выгнувшийся колесом так, что его носки касаются макушки
головы, лучше отложить такое издание в сторону. Если
вы приступите к выполнению более продвинутых
упражнений без предварительной подготовки, вы не
сумеете выполнить их правильно и подвергнете себя
риску получить травму.
Поищите книги, которые описывают простые
движения и позы. Вот несколько хороших книг:
Richard Hittleman.
Yoga for Health.
Hamlyn Publishing Group, 1971.
Одна из первых популярных книг о йоге, вышедших в
Великобритании, и до сих пор остающаяся одной из
лучших. Содержит четкие указания по выполнению ряда
основных движений и дыхательных упражнений, хорошо
иллюстрирована.
Laura Mitchell and Barbara Dale.
Simple Movement: The Why and How of Exercise.
John Murray, 1980.
Четко и просто объясняет, как работает наш организм,
дает точные, подробные указания по выполнению ряда
замечательных растягивающих и укрепляющих
упражнений. Завершается очень полезным разделом,
посвященным релаксации.

178 Джулия Фридебергер
Maxine Tobias and Mary Stewart.
Stretch and Relax.
Dorling Kindersley, 1985.
Основательная и яркая книга с упражнениями,
основанными на йоге, замечательными цветными
иллюстрациями и четкими, полезными указаниями. Авторы,
опытные преподаватели, показывают, каким образом
использовать основные растяжки для уменьшения или усиления
эффекта каждого из упражнений.
Sophy Hoare.
Yoga.
Macdonald Guidelines, 1977.
Замечательное краткое введение в историю и
философию йоги и указания для выполнения ряда классических
поз. Красивые цветные и черно-белые иллюстрации,
полезный словарь терминов.
Tom Macarthur.
Yoga and «Bhagavad Gita».
The Aquarian Press, 1986.
Очерк сути и смысла йоги, являющийся предисловием
к точному современному прозаическому переводу «Бха-
гавад гиты».
John Stirk.
Structural Fitness.
Elm Tree Books, 1988.
Bob Anderson.
Stretching.
Pelham Books, 1986.

Офисная йога 179
Arthur Balaskas and John Stirk.
Soft Exercise.
UnwinHyman, 1989.
КНИГИ ПО ХАТХА-ЙОГЕ
Существуют разные виды йоги, предлагающие разные
методики самосовершенствования. Из них на Западе
наибольшей известностью пользуется хатха-йога, направленная
на укрепление и очищение физического тела, чтобы
подготовить его к последующей суровой практике —
медитациям. Позы — лишь часть хатха-йоги, а нижеследующие
книги помогут получить целостное представление о ней:
Hans Ulrich-Rieker (tranaltor).
The Yoga of Light
UnwinHyman, 1989.
Исправленное издание перевода «Хатха-йога прадипи-
ка», классического руководства по хатха-йоге.
Theos Bernard.
Hatha Yoga,
Rider, 1982.
Одна из лучших книг: Теос Бернард описывает свой
собственный опыт, занятия под руководством учителя в
Индии, традиционные практики хатха-йоги. Снабжена
замечательными фотографиями автора, выполняющего
классические позы.
Swami Satyananda Saraswati.
Asana, Pranayama, Mudra, Bandha Bihar.
School of Yoga, Monghyr, India, 1983.
Руководство для занятий хатха-йогой. Четко и
подробно излагаются меры безопасности, которые следует

180 Джулия Фридебергер
соблюдать при принятии поз, а также возможные
полезные эффекты от этих практик.
К. S. Iyengar.
Light on Yoga.
Un win Ну man, 1971.
Ian Rawlinson.
Yoga for the West.
UnwinHyman, 1988.
Andre/ Van Lysebeth.
Yoga Self-Taught
UnwinHyman, 1978.
КЛАССИЧЕСКИЕ ТЕКСТЫ ЙОГИ
Бхагавад-Гита
Это книга о йоге, одна из величайших книг всех
времен и народов. Написанная на санскрите около 500 г. до
н. э., «Гита» является частью обширного
древнеиндийского эпоса «Махабхарата». Ее наставления и мудрость
столь же актуальны для современных жителей Запада, как
и для индусов, живших 2500 лет назад. «Гита» доступна в
большом количестве переводов.
«Упанишады»
«Упанишады», старейший из классических текстов,
содержит великие духовные откровения йоги. Они
передавались изустно от учителей к ученикам на протяжении
многих столетий и были записаны на санскрите между
800 и 400 гг. до н. э. Существует 108 упанишад. Имеется
много изданий текста.

Офисная йога 181
Йога-сутра Патаньяли
Написанная на санскрите между 200 г. до н. э. и 200 г.
н. э., эта краткая книжечка стала первым
систематическим изложением теории, психологии и практики йоги, до
сих пор считается основополагающим трудом.
КНИГИ ПО МЕДИТАЦИИ
Медитация —не то, что можно делать; это то, что
происходит или может происходить с тем, кто подготовлен к
ней. Нельзя научиться медитации (хотя необходим
учитель, который будет направлять вас), и ни одна книга,
какой бы хорошей она ни была, не может дать больше, чем
общее представление о том, что это такое.
Существуют сотни книг по медитации, они различны
по качеству и степени полезности. Большая их часть не
имеет практического значения. Лучшие работы написаны
опытными практиками, которые рассказывают о своем
собственном опыте.
Следующие книги отличаются основательностью, они
интересны и рассматривают проблемы с разных точек
зрения:
Michael Eastcott.
The Silent Path.
Rider & Company, 1989.
William Johnston.
Silent Music.
Fontana, 1976.
Ram pass.
Journey of Awakening.
Bantam Books, U. S., 1978.

182 Джулия Фридебергер
Chogyam Trungpa.
Meditation in Action.
Shambala / Element Books, 1980.
Monks of the Ramakrishna Order.
Meditation. Ramakrishna.
Vedanta Centre, 1984.
СТРЕСС И БОРЬБА С НИМ
Herbert Benson.
The Relaxation Response.
Fontana, 1984.
Laura Mitchell.
Simple Relaxation.
John Murray, 1987.

ОГЛАВЛЕНИЕ
ОТ АВТОРА 5
ПРЕДИСЛОВИЕ 6
ВВЕДЕНИЕ 8
Глава 1. СИДЯЧЕЕ ПОЛОЖЕНИЕ 19
Глава 2. УПРАЖНЕНИЯ СИДЯ 31
Плечи, шея, верхняя часть спины 35
1. Плечи 35
Круговые движения 35
Подъем плеч и сведение лопаток 36
Сведение лопаток 37
Вращение руками 38
2. Шея 39
Повороты головы 39
Растяжка шеи: наклоны головы вперед 41
Растяжка шеи: наклоны головы вбок 42
Растяжка шеи: наклоны по диагонали 43
3. Верхняя часть спины 44
Расширение грудной клетки 45
Четыре упражнения для снятия напряжения
в верхней части спины 46
Сжатие лопатками 51
Расслабляющий массаж 54

184 Джулия Фридебергер
Глава 3. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ СИДЯ.. 55
Позвоночник 55
Растяжка позвоночника вперед 56
Растяжка позвоночника назад 59
Растяжка позвоночника в стороны 62
Вращательные движения позвоночником 66
Глава 4. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ СИДЯ.. 70
Руки 71
1. Пальцы и киста 72
Растяжение и сжатие 72
Щелчки пальцами 73
Потягивание пальцев 74
Прогибание пальцев 74
2. Запястья 75
Сгибание запястий 75
Круговые движения запястьями по кругу 76
3. Локти 77
Сгибание локтей: руки перед собой 77
Сгибание локтей: руки в стороны 78
Ноги 79
1. Пальцыног 79
Сгибание пальцев ног 80
2. Лодыжки 81
Сгибание голеностопных суставов 81
Круговые движения 82
3. Колени 83
Сгибание коленных суставов 83
Круговые движения коленями 84
Бедра 85
Глаза 87
Наблюдение за часами 88
Закрытие глаз ладонями 89
И наконец 90
Глава 5. ДЫХАНИЕ 92
Глава 6. УПРАЖНЕНИЯ СТОЯ 102

Офисная йога 185
Выпады таза 104
Стойка 106
Полное дыхание ПО
Дыхание «Солнечные лучи» 112
Девять успокаивающих вдохов и выдохов 113
Дыхательное упражнение с подъемом на цыпочки ..118
Упражнение на расширение грудной клетки 121
, Расслабляющие наклоны вперед из положения стоя 126
Наклоны вперед из положения стоя 129
Наклоны в сторону из положения стоя 132
Предварительная растяжка 133
Боковая растяжка 133
Ягодицы 139
Глава 7. НАЧАЛО. СЕРЕДИНА И КОНЕЦ РАБОЧЕГО
ДНЯ 141
Глава 8. КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ЭТОЙ КНИГОЙ
В ТЕЧЕНИЕ ВСЕГО ДНЯ 155
После пробуждения 156
Упражнения для пальцев ног и лодыжек 156
Упражнения для пальцев рук и запястий 156
Встав с постели 156
На автобусной остановке/На железнодорожной
платформе 157
Перед важной встречей, или собеседованием, или в
любой ситуации, вызывающей волнение 158
На совещании 159
После совещания 160
При необходимости долго писать, набирать или
редактировать текст на компьютере: через короткие
интервалы 162
После длительной работы 163
После интенсивной, тяжелой работы, если вы
запыхались и нуждаетесь в успокоении 165
В течение всего рабочего дня 165
Пока смотрите телевизор 166
Перед сном —чтобы спать крепче 167

186 Джулия Фридебергер
Глава 9. ЧТО ДАЛЬШЕ 168
Где заниматься 168
Домашние тренировки 170
Время и место 171
Планирование занятий 173
Общие правила 174
РЕКОМЕНДУЕМАЯ ЛИТЕРАТУРА 176
Издания общего характера 176
Книги по хатха-йоге 179
Классические тексты йоги 180
Книги по медитации 181
Стресс и борьба с ним 182

Фирма «ДИЛЯ»
приглашает к сотрудничеству книготорговые организации,
а также на конкурсной основе авторов и правообладателей.
Санкт-Петербург: тел./факс (812) 314-05-61
Москва: тел. @95) 261 -73-96
191186, Россия, Санкт-Петербург, ул. Казанская, 15
www.dilya.ru
E-mail: spb@dilya.ru (Санкт-Петербург)
mos@dilya.ru (Москва)
Уважаемые читатели!
Книги издательства «Диля» вы можете приобрести
наложенным платежом, прислав вашу заявку по адресам:
190000, СПб., а/я 333, «Невский Почтовый Дом», тел: (812) 327-76-66,
почтовый каталог книг издательства «Диля» высылается бесплатно,
а также:
196240, СПб., а/я 114, «Книга-почтой», тел.: (812) 123-33-27,
199397, СПб., а/я 196, ЗАО «Гриф», тел.: (812) 914-80-12.
Просьба не забыть указать свой почтовый адрес, фамилию и имя.
Джулия Фридебергер
ОФИСНАЯ ЙОГА
Ответственный за выпуск С. С. Раимов
Редактор Е. Ю. Румановская
ч Художественный редактор И. N. Фатуллаев
Корректор Л. Г. Алёишчева
Оформление К. Б. Муганлинского
ИД №06073 от 19.10.2001.
Подписано в печать 05.03.2003. Гарнитура «Times».
Формат 84х108!/яг Усл. печ. л. 10,08. Печать офсетная.
Тираж 10 000 экз. Заказ №768.
ООО «Издательство „ДИЛЯ"»
191186, Санкт-Петербург, ул. Казанская, 15.
Отпечатано с готовых диапозитивов в ФГУП И ПК «Лениздат»
(типография им. Володарского) Министерства РФ по делам печати,
телерадиовещания и средств массовых коммуникаций.
191023, Санкт-Петербург, наб. р. Фонтанки, 59.

ИЗДАТЕЛЬСТВО «ДИЛЯ»
ПРИЛАГАЕТ:
*%ъ
Викас Малкани
МЕДИТАЦИЯ
Формат 70X100/32, объем 96 с.
Несомненно, являясь путем к обретению уверенности в себе,
медитация — это еще и необходимый инструмент, позволяющий
контролировать все ваши эмоции, изменять восприятие, вносить покой
и мир в вашу жизнь и понимать с большей ясностью человеческие
взаимоотношения. Медитация оказывает благотворный эффект на
состояние здоровья — и этот факт был исследован и подтвержден
научным сообществом. В нашу эпоху отчаявшихся личностей,
расторгнутых отношений и сомнений в правильности выбранного
жизненного пути, медитация—это способ достижения самоконтроля и
внутреннего спокойствия.
Не откладывайте приобретение этих книг.
Пусть в трудный час они уже будут рядом с вами!

ИЗДАТЕЛЬСТВО «ДИЛЯ»
ПРЕДЛАГАЕТ:
Виджая Кумар
ХИРОМАНТИЯ
или Гадание по руке
Формат 7OX1OOJ32, объем 128 с.
Гадание по руке, также известное как хиромантия, является
замечательным изобретением. Ваша рука — это ваша индивидуальность.
Немногие осознают, что носят с собой полномасштабную карту своего
характера и возможностей.
Будучи увлекательным исследованием, гадание по руке может
помочь вам в решении вопросов, связанных с вашей профессией,
здоровьем, психологией, партнерством и общением.
Не откладывайте приобретение этих книг.
Пусть в трудный час они уже будут рядом с вами!

ИЗДАТЕЛЬСТВО «ДИЛЯ»
ПРИЛАГАЕТ:
Равиндра Кумир
ЧАКРЫ
и энергетические каналы
Формат 70X100/32, объем 128 с.
Эта книга для тех, кто желает качественно преобразить свою жизнь
из заурядной в более осмысленную и значимую, и найти в ней гармонию
и счастье.
Кундалини проходит через семь чакр (энергетических
«водоворотов») в позвоночнике с помощью трех главных энергетических
каналов. Постепенное пробуждение чакр трансформирует личность,
превращая ее, в конечном итоге, в сверхчеловека.
Не откладывайте приобретение этих книг.
Пусть в трудный час они уже будут рядом с вами!

ИЗДАТЕЛЬСТВО «ДИЛЯ»
ПРЕДЛАГАЕТ:
шнн
ШЩтх II ,§ !|Н|
ЙОГА
для здоровья и счастья
(под редакцией д-ра Савитри Рамайаха)
Формат 70Х100/32, объем 96 а
Эта книга необходима каждому.
• Для достижения лучшего самочувствия и долголетия.
• Для получения новой информации о лечении недугов.
Являясь результатом суммарных научных исследований и
практической работы многих докторов и ученых, эта книга предлагает
наиболее ясный взгляд на болезни и их лечение с использованием как
альтернативных методов, так и принятых официальной медициной.
Не откладывайте приобретение этих книг.
Пусть в трудный час они уже будут рядом с вами!

Книги
Издательства «ДИЛЯ»
можно приобрести:
1. г. Санкт-Петербург
«Фирма «Диля» (812) 314-05-61 (только опт)
«Фирма «Диля» (812) 567-31-96 (мелкий опт, розница)
2. г. Москва, «Фирма «Диля» @95) 261-73-96 (только опт)
3. г. Нижний Новгород, «Пароль НН» (8312L2-63-72
4. г. Тула, «Система-Плюс» @872) 31-29-23
5. г. Калининград, «Книжный мир» @112) 45-07-11
6. п Киров, «Мир книги» (8332) 25-82-52
7. г. Архангельск, ЧП Тропин (8182) 24-90-50
8. г. Оренбург, ЧП Мерзлова C532O1-61-59
9. г. Самара, «Захаркнига» (8462) 32-74-44
10. г. Екатеринбург, «Валео плюс» C432) 42-07-75
11. г. Уфа, «Азия» C472) 50-39-00
12. г. Новосибирск, «Топ-Книга» C832) 36-10-26,36-10-27
13. г. Киев, ЧП Петров @44) 452-11-61
14. г. Ростов-на-Дону, «Фаэтон-Пресс» (8632) 65-61-64
15. г. Хабаровск, «Мире» D212) 22-71-24
16. г. Челябинск, «Интерсервис» C512J1-33-74,21-34-53
17. АР Крым, г. Симферополь, ЧП Николаенко @652) 22-9003
18. г. Минск, «Современное слово»
@17J42-07-52,230-31-42, 266-34-39