Ты не ленивый! Практическое руководство по повышению мотивации

Tags: развитие и способности психики сравнительная психология психология отдельных видов деятельности отраслевая (прикладная) психология социально-психологические проблемы некоторых отраслей психологии

ISBN: 978-5-17-176673-3

Similar

100 способов изменить жизнь. Ч.1

Инфобизнес на миллион: Или как делать деньги из воздуха

Чуть-чуть эффективнее. 12 векторов стать лучше

Финансы на пальцах. Гайд для зумеров по управлению деньгами

Text

ИРИНА ЧУДНОВЕЦ

ты-пк.

ЛЕНИВЫЙ!

Ирина Чудновец

ТЫ НЕ ЛЕНИВЫЙ!

Практическое руководство
по повышению мотивации

Издательство ACT
Москва

Е&ЗПАНИКИ!
УДК 159.922.8

ББК 88.42

484

Иллюстрации Озолиной Ангелины

Чудновец, Ирина

484 Ты неленивый! Практическое руководство по повышению
мотивации / Ирина 4удновец. — Москва: Издательство ACT,
2026. — 208 с — (Без паники! Подростковый вопрос).

ISBN 978-5-17-176673-3

Бывают дни, когда ты чувствуешь себя супергероем и го-
тов свернуть горы. А порой твое единственное желание —
залечь в берлогу, объевшись шоколадками, и игнорировать
реальность. Это абсолютно нормально! С тобой все в по-
рядке! Это не лень, а особенность работы мозга.

«Ты не ленивый!» — это путеводитель для подростков
по миру мотивации и эффективности без стресса, выгора-
ния и насилия над собой. Забудь о нравоучениях беспоко-
ящихся родителей, которые твердят: «Просто возьми себя
в руки». В этой книге ты найдешь бережные и работающие
психологические техники, упражнения и чек-листы.

Ты узнаешь:

• почему мозг саботирует твои планы и как обвести его
вокруг пальца;

• как преЕфатить скучное «надо» в желанное «хочу»;

• что делать, когда все надоело, и почему это нормаль-
но;

• как разрешить себе отдыхать без чувства вины.

То, что кажется тебе слабостью, на самом деле может
стать твоей суперсилой. Не нужно себя ломать — разбе-
рись, как работает твой мозг, и тогда ничто не сможет оста-
новить тебя на пути к цели!

УДК 159.922.8

ББК 88.42

ISBN 978-5-17-176673-3 © 4удновец И., текст

евмЕнИЁ

Привет! Возможно, ты сейчас читаешь эту книгу, зава-
лившись на диван с мыслью: «Ну ладно, так уж и быть, гляну,
что тут». И это классно! А знаешь почему? Потому что это
уже первый шаг к желаемым изменениям: ведь если бы тебе
было все равно, ты бы даже не открыл эту книгу.

Чем же она может тебе помочь?

Представь: у тебя есть мечта. Любая. Например, выучить
иностранный язык, накачать пресс, стать успешным блоге-
ром, сдать ОГЭ/ЕГЭ без скандалов с родителями, закрыть
сессию, заработать свой первый миллион. Ты продумыва-
ешь в своей голове отличный план, но каждый раз, когда
пытаешься начать делать хоть что-то, получается какая-то
ТЫ ЛЕНкВЫЙ’

ерунда. Сначала ты не можешь себя заставить, возника-
ет тревога, думаешь: «Да ладно, попозже сделаю». Потом
все-таки приступаешь к делу, но быстро выдыхаешься: эн-
тузиазма хватает максимум на неделю, а потом находятся
более важные интересные дела).

Знакомо? Это НОРМАЛЬНО! И происходит это не пото-
му, что ты «ленивый» или «безвольный». Просто, может, тебе
никто не объяснил, как мотивация работает на самом деле.

Так что же ты найдешь на этих страницах?

Эта книга — не напутствие от беспокоящихся родите-
лей, которые все время повторяют: «Просто возьми себя
в руки». Здесь не будет:

нудных лекций о «великих людях», которые вставали
в 5 утра и обязательно заправляли постель;

бредовых советов вроде «просто начни» (как будто
это волшебная кнопка!);

ф очередных «ты должен», «ты обязан» (устал от этого,
правда?); равно как и не будет фразы «ты никому ни-
чего не должен».

Вместо этого — наука (без сложностей), рабочие методы,
основанные на моем опыте работы с подростками в каче-
стве психолога (и мамы, конечно), и упражнения, которые на
самом деле помогают. Разберем:

почему мозг саботирует твои планы (и как его обма-
нуть);

как превратить «надо» р «хочу»;

что делать, когда все надоело, и почему это нор-
мально.

В начале каждой главы тебя встретит цитата. И она там
не просто так! Это своеобразный чит-код, готовая страте-
гия действия от успешных людей. Твоя задача — не просто
пробежать ее глазами, а «примерить» на себя, ответив на
□опросы:
«Чем эта фраза может быть полезна для меня сей-
час?»

«Что мешает мне применять ее в жизни?»

Также в каждой главе ты найдешь полезные короткие
упражнения, которые помогут тебе поработать над своей
мотивацией. Можешь прочесть эту книгу от корки до корки,
а можешь открыть главу с самой больной для тебя пробле-
мы и выполнить короткое упражнение прямо сейчас.

ВВЕДЕНИЕ

Помимо упражнений, ты найдешь чек-листы для внедре-
ния всех техник в жизнь и подробный перечень упражнений
с шаблонами. Ты не обязан внедрять все сразу. Даже одна
работающая техника — уже прорыв.

И напоследок... Если ты ждешь «волшебную таблетку» —
ее здесь нет (как и в жизни в общем). Зато есть система, ко-
торая учитывает, как работает твой мозг, и которая поможет
тебе договариваться с самим собой.

Ну что, поехали?
МОТИВАЦИЯ —
НЕ ПРО СИЛУ ВОЛИ,
а про то, где найти свою
«солнечную батарею))

Если у человека есть «зачем»,
он выдержит любое «как».

Фридрих Ницше

1. Почему ((Просто соберись!»
не работает?

Что-то мне подсказывает, что ты частенько слышишь от
родителей (да и вообще от взрослых) такие фразы:
«У тебя что, нет силы воли?»;

«Нужно всего лишь захотеть»;

«Ты просто ленишься»;

* «Да соберись и сделай наконец!»

Только они особо не работают, правда? Давай-ка посмо-
трим, что происходит, когда тебя очень стараются «пинать»
другие люди.

Ты, наверное, уже знаешь, что мотивация бывает двух ти-
пов: внутренняя (когда сам идешь к цели) и внешняя (когда
тебя усиленно к этой цели толкают).

Внешняя МОТИВАЦИЯ — это как банка энергетика.
Ты делаешь все ради обещанного кем-то другим бонуса:
учишься ради хороших оценок; моешь посуду, чтобы полу-
чить дополнительное время на гаджеты; пытаешься вста-
вать по будильнику сам, потому что тебе обещали купить
Lego. Возможно даже, что причина твоих стараний — жела-
ние избежать неприятных последствий (лишения гаджетов,
крика родителей, отчисления из школы, увольнения с рабо-
ты). Такая мотивация, как и энергетик, дает тебе быстрый
заряд, который так же стремительно заканчивается. В итоге
старания не приносят тебе ни радости, ни особой пользы,
а желания повторить уж тем более. Поэтому все попытки
родителей замотивировать тебя своими излюбленными
фразами не сильно помогают собраться, а скорее вгоняют
в стресс.

.- I

Внутренняя мотивация же работает как солнечная
батарея. Это самовозобновляемый источник энергии. Ты
заряжаешься от своих желаний, достижений и даже неудач,
поскольку они приносят тебе результат в виде опыта. Когда
ты сам осознаешь: «Ого, это же круто!», твои собственные
успехи и мысли заряжают тебя на дальнейшие действия

Понять механизм такой мотивации проще на примере.

ГЛАВА 1. МОТИВАЦИЯ - НЕ ПРО СИЛУ ВОЛИ
il^raiH3L' ЭИ RL

История Кирилла (16 лет):

Еще 2 месяца назад Кирилл учил английский «из-под
палки»: родители грозили отобрать у него компьютер,
если не будет прогресса. В результате такой мотивации
«извне» максимум, который он мог осилить, — 40 слов
за месяц. И, конечно, со временем стала появляться
ненависть к языку.

После того как была найдена внутренняя мотива-
ция, занятия английским стали приносить Кириллу удо-
вольствие. Как только он обнаружил, что английский
дает ему возможность смотреть стримы любимого
киберспортсмена в оригинале, учеба превратилась из
обязанности в источник удовольствия. Он начал смо-
треть их без перевода, и результат не заставил себя
ждать: Кирилл выучил более 500 слов за месяц и сам
записался в разговорный клуб.
2. Что же такое мотивация
на самом деле?

Мотивация — это не волшебство, не чья-то помощь
или поддержка. Это сложный химический процесс в твоей
голове, и вот из чего он состоит.

Первая составляющая

гормоны. Это такие вещества

в твоем организме, которые регулируют абсолютно все про-
цессы. Это они заставляют тебя лайкать посты, бесконечно
скроллить ленту соцсетей, играть до полуночи в компьютер
и даже есть сладкое. Отдельно о гормонах мы поговорим
уже в следующей главе.

Вторая составляющая прнвычКкк Это твой автопи-
лот, который находится внутри мозга и управляет тобой.
Если ты 20 дней подряд будешь проверять соцсети перед
сном, то на 21-й раз мозг скажет: «Класс! Теперь это наша
новая традиция!» И дальше руки будут сами тянуться к те-
лефону, как только ты ляжешь в кровать, причем абсолютно
бесконтрольно. Даже если ты очень захочешь спать, мозг
не изменит традиции.

ЛАВА 1. МОТИВАЦИЯ - НЕ ПРО СИЛУ ВОПИ

Третья составляющая — сТИмуЛЫ. Это то, что заставля-
ет тебя действовать. Они как раз и бывают внешние (оценки,
деньги, крик мамы) и внутренние (интерес, азарт, желание
развиваться). Как правило, стимулы связаны с ожиданием
какого-то вознаграждения.

Именно когда все три компонента начинают работать
согласованно, твои действия становятся осмысленными,
а прогресс — по-настоящему заметным.
3. Мотивация «ОТ» и «К»:
почему одно высасывает силы,
а другое — заряжает

e»=W43J ЭН ALL

Как я уже рассказала, в зависимости от стимула моти-
вацию делят на внутреннюю и внешнюю. Еще классифици-
руют мотивацию в зависимости от направления, к которо-
му ты двигаешься: это может быть СТРЕМЛЕНИЕ К чему-то
желанному или БЕГСТВО ОТ негативных последствий.

Представь: ты сидишь в своей комнате. Перед тобой на
столе лежит учебник, по которому нужно подготовиться
к завтрашнему уроку. В голове крутится одна и та же мысль:
«Надо бы почитать...», а заставить себя все никак не мо-
жешь. И тут у мозга есть возможность пойти двумя путя-
ми — найти мотивацию «ОТ» или «К».

Мотивация «ОТ»

Ты открываешь учебник, а в голове:

• «Если не прочитаю, завтра опозорюсь у доски...»;

• «Училка опять начнет орать...»;

• «Родители отберут телефон или отключат Интер-
нет...»

При этом желание возникает только одно — залезть под
одеяло и смотреть мемы, лишь бы не думать об этом. Мозг
кричит: «Ненавижу эту учебу!» Но ты все же начинаешь зу-
брить, чтобы избежать всех негативных последствий, кото-
рые уже так ярко нарисовало воображение. А итогами тако-
го решения станут:

плюсы в краткосрочной перспективе:

• завтра ответишь и забудешь;
минусь! в долгосрочной перспективе:

ф мозг запомнит; что учеба — это мучения. И в сле-
дующий раз сопротивляться будет еще сильнее.

Мотивация «К»

Та же домашка. Но теперь ты думаешь:

• «Если разберу эту тему, смогу сделать крутой проект
и получить отличную оценку...»;

* «Если смогу сейчас все прочитать и хорошо подгото-
виться, отвечу у доски и училка отстанет от меня на
ближайшую неделю...»;

W «Если получу отлично, мама разрешит поиграть по-
дольше...»

В итоге появляются интерес, любопытство Ты вникаешь
и запоминаешь надолго, потому что мозг кайфует от новых
формируемых связей. При этом не закрепляется негативное
отношение к предмету, и потому ты легче приступаешь к из-
учению новых тем.

ГЛАВА 1. МОТИВАЦИЯ - НЕ ПРО СИЛУ ВОПИ

Почему мотивация «ОТ» приводит в тупик?

Твой мозг устроен очень хитро. Когда ты пытаешься из-
бежать негативных последствий, он включает режим выжи-
вания. При этом вся энергия уходит на переживание стрес-
са, а не решение задач, и поэтому у тебя банально не оста-
ется сил на то, чтобы действовать И чем чаще ты бежишь от
проблемы, тем слабее мотивация.

4. Г де найти свою
«солнечную батарею»

Помнишь принцип работы солнечных панелей? Они ис-
пользуют бесплатный и неиссякаемый свет от солнца. Вот
и внутренняя мотивация питается от таких же неисчерпае-
мых источников:

* личного интереса

(«Мне правда нравится разбираться в этом»);

• чувства осмысленности

(«Это важно лично для меня»);

• удовольствия от процесса
(«Кайфую, даже когда трудно»).

При этом тебе не нужны посредники в виде оценок учите-
лей, похвалы родителей или материальных наград. Все. что
необходимо, уже есть у тебя самого, и потому заряжается
твоя батарейка очень просто, от любого «света» — даже
в пасмурные дни, когда нет настроения и ничего не хочется.
Например, можно сознательно опереться на свои прошлые
успехи, маленькие достижения и поддержку единомышлен-
ников:

• закончил трудное дело -» почувствовал уверенность
(+5% к энергии);

ф поговорил с тем, кто тебя понимает + получил под-
держку (+10%);

ф увидел, что стал лучше в чем-то -> ощутил свой рост
и воодушевился (+15%).

Еще один бонус внутренней мотивации — ее накопитель-
ный эффект! Чем чаще ты ее используешь, тем мощнее она
становится и, главное, дает солнечной батарее внутри тебя
стабильный ровный «свет».

ЛАВА 1. МОТИВАЦИЯ - НЕ ПРО СИЛУ ВОПИ
ТЫ .ПЕмкЕЫЙ*

Но есть один нюанс: достаточно глупо устанавливать
солнечные панели в местах с постоянной тенью (в подвале,
например). Так и с мотивацией: иногда нам кажется, что мы
нашли свой интерес в том, что делаем. Но лампочка все га-
снет. Это означает, что та причина, которая толкает нас впе-
ред, вовсе не является нашим истинным интересом. В таком
случае нужно поменять свои внутренние настройки.

Прямо сейчас давай попробуем раскопать твой личный
источник мотивации по методу ^5 почему Выбери
какое-нибудь дело, над которым ты сейчас работаешь. А за-
тем честно ответь себе на вопрос: «Почему ДЛЯ МЕНЯ это
важно?» или «Зачем МНЕ это нужно?» Когда найдешь ответ,
задай вопрос уже к нему, а затем снова и снова, пока не
нащупаешь свою внутреннюю мотивацию.

Разберем упражнение на примере подготовки к экзаме-
нам.

Нужно готовиться к экзаменам:

1. Зачем? -» Хочу хорошо сдать ЕГЭ.

2. Зачем? -> Чтобы набрать максимальное количество
баллов.

3 Зачем? -> Чтобы поступить в вуз на то направление,
которое мне нравится.

4. Почему для меня это важно? -» Потому что я хочу ра-
ботать в гейм деве.

Зачем? -> Потому что обожаю создавать воображае-
мые миры.

Благодаря этому упражнению становится понятно, что
настоящая мотивация здесь - желание заниматься люби-
мым делом, а не необходимость сдать ЕГЭ.
История Лизы (15 лет):

Лиза ведет свой блог о науке. За первые полгода она
смогла набрать всего 100 подписчиков. На тот момент
ее мотивировало лишь желание стать известной, и по-
тому она сильно расстраивалась из-за низкой активно-
сти в блоге. Как мы выяснили позже, ее истинная мо-
тивация заключалась совсем в другом, но Лиза об этом
не знала и потому работала урывками. Оказалось, что
она хотела получить стипендию от вуза.

После работы по поиску внутренней мотивации она
заинтересовалась темой по-настоящему. И уже через
2 года имела 50 000 подписчиков и стипендию от вуза.

Как проверить свою «солнечную батарею-'?

Задай вопрос"«Ьуду ли я заниматься этим, если никто не
узнает о моих результатах?» Если ответ: «Да» — поздрав-
ляю! Ты движешься на самой настоящей энергии внутрен-
ней мотивации.

Упражнение «Мотивационный детектив»

Давай попробуем привязать рутинные дела, которые ты
делаешь через силу, к твоим интересам.

Шаг 1 Выбери 3 своих самых ненавистных задачи (на-
пример: уборка, спорт, домашка).
Ш г 2. Для каждого найди свою «искру» (например: не-
обходимость учить химию можно сделать привлекательнее,
переформулировав для себя так: «Мне нравится, когда я по-
нимаю, как взрывается что-то в Майнкрафте»).

ТЫ .ПЕнкЕЬЙ’

ШагЗ. Придумай, как связать это со своими интересами
(для нашей задачи можно смотреть научпоп про химические
реакции в играх).

Шаг 4 А дальше дело за малым: примени хотя бы один
пункт из списка в реальной жизни и попробуй замерить
свою энергию по шкале от 1 до 10 до и после выполнения
упражнения.

Даже, если тебе кажется, что е твоей задаче нет совер-
шенно ничего интересного, ты просто еще этого не нашел.
Копай глубже! Вот тебе несколько абсолютно сумасшедших
примеров:

Задача (мое «надо») Что мне действительно нравится (моя «искра») Как привязать к интересам
Уборка Космос Включи подкаст про космос и уничтожай пылесосом космическую грязь
Учить даты по истории Детективы Нарисуй «ленту времени» и проанализируй причинно-следственные связи
Мыть посуду Создавать запахи Добавь в средство для мытья посуды несколько капель любимого запаха и наслаждайся ароматом
Читать «Войну и мир» Психология Создай психологические портреты персонажей и дополняй их по мере изменения сюжета
Гоювигься к ОГЭ по мате- матике Компьютерные игры Придумай для каждой темы ассоциацию с играми: «Квадратные уравнения — это как прокачка оружия в Warframe». Будь хакером, взламывающим сложный код
Лайфхак:

ЕСЛИ 90% ДЕЛА
ВЫЗЫВАЮТ У ТЕБЯ СКУКУ
И ОТБИВАЮТ ЖЕЛАНИЕ
ДАЖЕ НАЧИНАТЬ,
НО ЕСТЬ 10%, ОТ КОТОРЫХ
ТЫ ПОЛУЧАЕШЬ КАЙФ,
ФОКУСИРУЙСЯ
НА ЭТИХ 10% И НЕ ДУМАЙ
ОБ ОСТАЛЬНОМ.

ГЛАВНЫЙ ВЫВОД

1. Внутренняя мотивация — не волшебство.
Это навык находить СВОЙ смысл в любом деле.

2 «Солнечная батарея» внутри тебя — вечный двига-
тель, которому не нужны дополнительные источники
питания.

3. Твой мозг — не враг. Это хитрый союзник,
которого просто нужно понять.

ГЛАВА 1. МОТИВАЦИЯ - НЕ ПРО СИЛУ ВОЛИ
ШАБЛОН УПРАЖНЕНИЙ

ТЫ !€ ЛЕНИВЫЙ1

Чек-лист

«Найди свою ..солнечную батарею'*»

Шаг 1. Определи тип мотивации.

Выбери 3 своих «надо» (учеба, спорт, уборка и т. д.)
Для каждого ответь:

• Делаю это, потому что:
(внешнее «должен»)

Или потому что:
(внутреннее «хочу»)

Шаг 2. Метод «5 почему».

(разбери на своих примерах)

Зачем мне учить математику? Чтобы сдать ЕГЭ.

2 . Зачем сдавать ЕГЭ? Поступить в вуз.

3 Зачем в вуз? Получить профессию.

Зачем профессия? Чтобы научиться создавать игры.

5 Зачем создавать игры? Мне это нравится (настоящая
причина!).
Примени к своему делу и впиши ответ:

Ш и-3 Привязка к интересам.

Заполни таблицу для 1-2 своих задач.

Задача
(мое «надо)})

Что мне действительно
нравится (моя «искра»)

Как привязать
к интересам

шаг 4. Эксперимент.

Попробуй сегодня одну новую фишку (например, приду-
май, как через мемы пересказать новую тему по биологии).

Отметь разницу:

Было: /10 (уровень мотивации до)

Стало: /10 (после)
Г лава 2.

НЕМНОГО НАУКИ:

как гормоны управляют
твоим «хочу»

Если можно тренировать
руки и ноги, то почему нельзя
трениоовать мозг?

Григорий Перельман

Это самая длинная и, наверное, скучная глава в книге.
Но, если хочешь четко понимать, что же происходит с твоим
организмом, лучше все-таки прочесть ее. Я очень старалась
рассказать обо всех реакциях в мозге простым языком. Мо-
жешь не акцентировать внимание на заумных названиях.
Но если вдруг захочешь блеснуть знаниями перед родителя-
ми или друзьями, то немного профессиональных терминов
не помешает.

Давай представим, что в твоей голове находится насто-
ящая биохимическая лаборатория! Каждый раз, когда ты
о чем-то думаешь или что-то делаешь, в этой лаборатории
смешиваются разные «волшебные эликсиры» — гормоны.
Давай разберемся, как они работают и как влияют на твою
мотивацию.
1. ДОФАМИН —
вдохновитель и провокатор,

мастер «мгновенных наград»

Дофамин — это химическое вещество в мозге (нейро-
медиатор), которое отвечает за удовольствие, мотивацию
и обучение. Его часто называют гормоном радости, но на

самом деле его роль сложнее: он не просто дает ощущение
счастья, а побуждает нас действовать и стремиться к на-
граде. То есть дарит нам не само наслаждение и радость
от выполненной работы, а скорее их постоянное предвку-
шение.

ГЛАВА 2 НЕМНОГО НАУКИ
Как работает дофамин?

ТЫ РЕ ЧЕИИВЫЙ1

Представь, что твой мозг — это магазин игрушек, а до-
фамин — хитрый продавец, который постоянно подсовыва-
ет тебе крутые новинки.

Например: ты присмотрел новый модный конструктор,
и дофамин тут как тут: «Покупай, будет весело!» Ты покупа-
ешь, а он практически сразу рекламирует тебе следующую
игрушку, i-едь она «еще интереснее и подарит много эмо-
ций!» И вот ты стоишь с конструктором в руках, который
тебя уже не особо радует Приходишь домой, начинаешь со-
бирать и почти сразу чувствуешь, что надоело: предвкуше-
ние радости было гораздо ярче и важнее.
Когда ты делаешь что-то приятное (например, ешь вкус-
ную еду, играешь в игру или получаешь лайк в соцсетях),
мозг выделяет дофамин и ты чувствуешь, что:

• «Это круто! Хочу еще!» -> это и есть твоя мотивация
повторить действие;

• «Какой я молодец!» -» так рождается чувство удовлет-
ворения;

• «А что, если попробовать вот так?» -> появляются лю-
бопытство и желание экспериментировать.

Но есть проблема: дофамин быстро заканчивается,
и мозг постоянно требует новой дозы. Поэтому иногда так
сложно оторваться от TikTok или остановиться после одной
конфеты. Появляется постоянное желание повторить удо-
вольствие.

Чтобы тебе стал более понятен механизм действия до-
фамина, расскажу об одном эксперименте с крысами,
который еще в далеком 1954 году провели Джеймс Олдс
и Питер Милнер1. Ученые вживили крысам электроды
в зону мозга, отвечающую за выброс дофамина. Крысы
могли сами нажимать на рычаг, тем самым стимулируя эту
зону. Результат поразил всех: крысы нажимали на рычаг
до 700 раз в час, забывая про еду и сон! К сожалению, не-
которые из них довели себя до истощения и погибли, так
и не сумев отдать предпочтение базовым потребностям:
еде, питью и сну.

Вывод! дофамин вызывает такую сильную тягу к дей-
ствию, что может подавить даже твои базовые потребности.
Это все равно что бесконечно листать соцсети, забыв про
все остальное.

ГЛАВА 2 НЕМНОГО НАЧКИ

1 Olds J , Milner Р Positive reinforcement produced by electrical stimulation
of septal area and other regions of rat brain // Journal of Comparative and
Physiological Psychology, 1954.
Так что же значит дофамин
для твоей мотивации?

Давай посмотрим на примерах.

Когда ты учишься только ради отличных оценок (обычно
даже не потому, что тебе этого хочется, а для родителей)
и получаешь пятерку, радость от нее мимолетна: пара минут
в момент успеха и еще немного, когда делишься новостью
с родителями.

Когда же ты учишься не для оценки, а из-за искренне-
го увлечения предметом, дофамин работает иначе: интерес
и любопытство не угасают на протяжении урока, и чувство
удовлетворения остается с тобой надолго.

Так что дофамин, безусловно, очень важен в вопросах
мотивации. Но нужно стремиться получать его от выпол-
нения длительных, осознанных действий, а не привыкать
к «быстрому» и «легкому» дофамину от бесконечных лент
соцсетей и коротких видео.

Два ЙЛииаЙ дофамина

«Быстрый» дофамин — «Медленный» дофамин
Откуда берем Игры, соцсети, сладости Хобби,учеба,творчество
Как работает Дает вспышку радости -> искра быстро гаснет Горит долго, как костер -> так же долго согревает
Последствия Требует все больше и больше Укрепляет уверенность в себе и интересах
Пример 100 лайкоЕ! за мем Нарисованная картина
Как правильно Йпрокачать)) досрамнн?

К счастью, есть множество естественных источников
этого гормона. Тут тебе помогут:

• занятия спортом (даже 10 прыжков способствуют вы-
работке дофамина);

< прослушивание любимой музыки;

9 рисование;

9 вкусная еда;

< новые вызовы и задачи, которые ты ставишь перед
собой, например нарисовать картину по номерам, со-
брать большой пазл, решить головоломку.

А еще ученые выяснили, что уровень дофамина повыша-
ется, когда мы осознаем и выражаем свою благодарность
за что-нибудь хорошее.

ГЛАВА 2 НЕМНОГО НАУКИ

Упражнение «Дневник маленьких побед»

Наш мозг так устроен, что часто забывает хорошее, зато
отлично помнит провалы. Это упражнение поможет пере-
направить фокус твоего внимания на успехи (даже если ты
пока не считаешь их значимыми) и прокачает «медленный»
дофамин.

Попробуй каждый вечер записывать от 3 до 5 пунктов
в эту табличку. Это займет у тебя не больше 5 минут! Но точ-
но поможет превратить ежедневную рутину в топливо для
мотивации.
ТЫ Н£ ЛЕНИВЫЙ* *

Категория Что сделано Почему это важно
Что я сделал Прочитал 5 страниц книги Так ты фиксируешь свои достижения и прогресс
Заправил постель
За что благодарен себе Спасибо мне, что смог сам ноиремя встать и не опоздал в школу Это поможет укрепить твою самоценность
За что благодарен другим Спасибо маме за кусный ужин Воспоминания о приятном моменте тренируют твой мозг чаше замечать хорошее
Что меня порадовало Выиграли с командой в баскетбол

Чтобы дневник выглядел симпатичнее и ярче, используй
стикеры/цветные ручки или добавь рисунки. А если тебе не-
удобно пользоваться бумажной версией, можешь заполнять
его в заметках в телефоне.

Что делать, если:

• «Нечего писать»?

вспоминай мелочи, какие-то абсолютно незначитель-
ные для тебя действия: «почистил зубы особенно тща-
тельно», «помыл за собой чашку».

• «Лень заполнять»?

Начни хотя бы с одного пункта в каждой графе и хва-
ли себя за это.

ф «Упражнение кажется бесполезным»?

Попробуй выполнять его хотя бы 3 дня. Я уверена, ты
сам заметишь разницу!

Через 2 недели ведения такого дневника большинство
подростков отмечают положительные изменения:

• по утрам чувствуется прилив энергии;

< сложные дела перестают пугать;

9 неудачи и ошибки перестают восприниматься как ка-
тастрофа.
Как это работает с точки зрения науки?

1 Дофамин: фокус на приятном активирует систему
вознаграждения в мозге, создавая положительное
подкрепление, из-за которого возникает естествен-
ное желание повторить действие и снова испытать
приятные ощущения.

2. Серотонин (поговорим о нем дальше): благодарность
повышает самооценку и усиливает внутреннюю моти-
вацию.

3. Мозг привыкает искать хорошее и дальше делает это
самостоятельно без особых усилий.

ГЛАВА 2 НЕМНОГО НАУКИ

Дофамин тебе не враг. Но часто он ведет себя не совсем
так, как хотелось бы. Поэтому важно запомнить одно пра-
вило: если ты будешь гоняться за дофамином и хватать его
отовсюду, он может разнести все твои мечты в пух и прах,
а если направишь его в нужное русло, то станет твоим вер-
ным помощником.

2. СЕРОТОНИН —
гормон-супергерой и хранитель
«внутреннего света»

тоже очень ьзажный химический элемент
в мозге (нейромедиатор), гормон, который влияет на твое

настроение, сон, аппетит и даже то, как ты ведешь себя
в обществе. Про него тоже существует ошибочное пред-

ставление: серотонин часто называют гормоном счастья, но
на самом деле и его принцип работы сложнее и не сводится

только к формированию этого чувства.
ТЫ PG ГЕНУЕЙЙ'

Если дофамин — это азартный игрок с лозунгом «Хочу
еще!» (как ты помнишь, он отвечает за мотивацию и воз-
награждение), то серотонин — это твой мудрый друг, ко-
торый нашептывает тебе: «Все хорошо. Ты справишься!»
Зона его влияния — спокойствие, уверенность и удовлет-
воренность.

Как работает серотонин?

Представь, что серотонин — твой самый главный ста-
билизатор настроения. Когда его достаточно, ты чувству-
ешь:

• умиротворение — нет тревоги и раздражительности;

ф уверенность в себе — меньше страха перед общени-
ем или неудачами;

• удовлетворение от жизни — даже простые вещи ка-
жутся приятными, ты получаешь наслаждение даже
от самых обычных повседневных мелочей;

• бодрость после хорошего сна — серотонин имеет
свойство превращаться в мелатонин (гормон сна).

Но если серотонина мало, то у тебя появляются:

• грусть, а часто даже и слезы без причины;

< резкие перепады настроения;

• раздражительность, обиды по пустякам;

< постоянная тревожность, из-за которой ты закрыва-
ешься в себе и стараешься избегать людей:

< проблемы со сном;

< тяга к сладкому — так организм пытается повысить
серотонин через углеводы:

проблемы с памятью и концентрацией.

И. конечно же, пропадает желание что-либо делать,
и снижается работоспособность.
История Лены (14 лет):

Однажды Лена заметила, что после того, как она 3
ночи подряд провела за уроками, ее общее состояние
сильно изменилось;

ф она стала часто плакать, и однажды даже рас-
плакалась из-за пятерки по контрольной;

• Лене постоянно хотелось сладкого, и как-то раз
она умудрилась съесть две плитки шоколада за
раз;

• еще ей стало сложнее концентрироваться, и по
два часа она могла приступать к простому про-
екту.

ГЛАВА 2 НЕМНОГО НАУКИ

Я думаю, ты уже понял, что многие проблемы подрост-
кового периода связаны как раз с нехваткой этого важного
гормона. Все дело в том, что твой организм перестраива-
ется, что уже довольно изматывающе, а дополнительные
факторы городе недосыла, диет, алкоголя, сигарет и посто-
янного стресса разрушают даже то количество серотонина,
которое он нырабатывает сам.

Но есть и хорошие новости: уровень серото-
нина легко можно повысить! В этом тебе помогут:

Спорт — особенно хороши плавание, бег и йога.

2 Полезная еда — выбирай продукты, богатые белками
(курица, рыба, яйца), омега-3 (жирная рыба, грецкие
орехи) и витаминами группы В (бананы, орехи, абри-
косы, персики, морепродукты). А вот сладкого, наобо-
рот, стоит есть поменьше.

3. Солнце и прогулки на свежем воздухе — старайся вы-
делять хотя бы 20 минут в день, чтобы пройтись пеш-
ком по улице.
Tbl HF ЛЕНИВЫЙ1

4. Творчество — здесь тебе помогут рисование, музыка
и танцы.

5. Медитации — попробуй установить любое приложе-
ние для медитации на телефон и, вместо того чтобы
листать соцсети, немного расслабиться.

6 Добрые дела — ученые выяснили, что помощь другим
повышает уровень серотонина.

Как серотонин влияет на мотивацию?

Представь: ты научился кататься на скейте, но просто
для себя, никто не видел твоих успехов; или помог другу так,
чтобы никто об этом не узнал. Ты делал это не для кого-то,
а потому, что тебе самому было важно и приятно. И вполне
закономерно, что теперь у тебя внутри разливается теплое
чувство: «Я молодец!» Это серотонин дает тебе скрытую су-
персилу.

А работает этот процесс очень просто;

1. Ты делаешь маленький шаг, и мозг замечает: «Ого! Это

мой собственный выбор!»

Вырабатывается серотонин и по-

является легкость, ведь ты
не ждешь награды или чужо-
го одобрения. А следом воз-
никает чувство уверенности:
«Я могу!»
Формируется петля моти-
вации: действие, вы-
бранное осознанно,
а не навязанное кем-
то со стороны, при-
носит удовольствие,
и появляется жела-
ние его повторить.
История Миши (13 лет):

В первый класс Миша пошел с большим энтузиаз-
мом, предвкушая много всего интересного. Но потом
началась рутина: скучные уроки, домашние задания.
Мише уже 13 лет, а интереса к учебе так и нет. Домашку
родители заставляли делать под страхом запрета гад-
жетов. Конечно, он быстро уставал и часто отвлекался,
что приводило к плохим оценкам.

После работы с мотивацией Миша заметил, что ему
нравится разбирать задачи по геометрии. Он начал
с малого, но со временем сложные задачи переста-
ли его пугать, потому что каждое успешное решение
вызывало прилив серотонина, а значит, удовольствия
и радости. Так Миша дошел до задач олимпиадного
уровня и уже через месяц вошел в топ-5 учеников клас-
са. И домашку по другим предметам тоже стало делать
гораздо проще. Вот его отзыв о проделанной работе:
«Раньше я ждал пятерки, чтобы порадовать родителей.
Теперь мне нравится сам процесс: как будто я разгады-
ваю детектив».

ГЛАВА 2 НЕМНОГО НАУКИ

Именно серотонин превращает «надо» в «хочу». Чем
чаще ты его чувствуешь, тем проще начинать трудные дела.

Серотонин не кричит «УРА!», как дофамин. Он скорее
тихо шепчет: «Ты на правильном пути».

Упражнение «5 солнечных минут»

Иногда случается так, что в организме недостаточно
серотонина для выполнения очень нужных задач. Но это
упражнение поможет перезагрузить мозг и повысить уро-
ТЫ ЛЕНИВЫЙ!

пень серотонина. Не надо медитировать часами или застав-
лять себя улыбаться, когда совсем нет сил. Все просто:
5 минут, солнце (или даже воспоминание о нем) и немного
осознанности.

1. Найди свет (буквально)

Выйди на улицу, подойди к окну или включи лампу, если
за окном ночь или пасмурно). Свет — отличный триггер для
выработки серотонина. Если солнца нет, вспомни, как оно
греет кожу (да, самовнушение тоже работает).

2. Замри и замечай

Попробуй в течение 5 минут заметить и зафиксировать
внимание на:

ф одной вещи, которая радует прямо сейчас (напиток,
любимый собакен, пушистый свитер);

< одном звуке, который тебе приятен (птицы, шум ветра,
музыка из наушников);

• одном ощущении в теле (солнечные лучи на лице,
прохладный ветер, мягкость пледа под ладонями).

3. Дыши

А теперь закрой глаза и представь, что с каждым вдохом
втягиваешь солнечный свет (да, как супергерой, который
заряжается от солнца). Выдыхай медленно — будто выды-
хаешь напряжение.

Дыхание в сочетании с воображением обманывают
нервную систему: тело думает, что все хорошо, и расслаб-
ляется.

Не жди мгновенного удовольствия. Это как зарядка для
мозга — эффект накопительный. Но если делать упражне-
ния ежедневно, через пару недель заметишь, что стал про-
сыпаться чуть легче, а раздражаться — чуть реже.

Если хочется совсем все бросить, добавь немного фи-
зической активности: потянись к солнцу руками, как будто
ловишь его лучи. Звучит по-дурацки, но так тело «включает-
ся» быстрее.

Чек-лист повышения серотонина

Каждый день выбирай 2-3 пункта:

• 20 минут на улице (можно даже просто постоять
у псдьезда);

• горсть миндаля/банан :зместо шоколадки;

• одно доброе дело не на публику (например, полить
цветы дома);

< рисование/раскрашивание (хотя бы 5 минут);

< разговор с другом не в мессенджере, а вживую.

ГЛАВА 2 НЕМНОГО НАУКИ
Главный секрет

Серотонин — твой главный помощник, который отвечает
за:

♦ умение радоваться процессу, а не только результату;

• снижение зависимости от мгновенного вознагражде-
ния — лайков/сладостей;

ч устойчивость к стрессам (например, перед экзаме-
нами).

3. КОРТИЗОЛ —
главный паникер в твоей голове

КорТцзол это гормон стресса. Его еще часто назы-
вают гормоном выживания, потому что он помогает телу бы-

стро реагировать на опасность.

Представь, что кортизол — это встроенная сигнализация
в твоей голове. Когда ты в стрессе (например, перед кон-
трольной или после ссоры), мозг кричит: «Тревога!» и корти-
зол выбрасывается в кровь, чтобы ты мог:

• быстрее соображать (и сфокусироваться на пробле-
ме);

< быть энергичным (даже если устал);

• защищаться (например, убежать или отстоять свои
интересы).

Но если эта «сигнализация» срабатывает слишком часто,
кортизол начинает вредить.
ГЛАВА 2 НЕМНОГО НАУКИ

Когда нам нужен кортизол?

Основные функции этого гормона связаны с очень древ-
ними инстинктами самосохранения. Представь себя перво-
бытным человеком. Для того чтобы добыть пищу, тебе нуж-
но охотиться на хищников. В такой момент требуется мак-
симальная концентрация — ведь малейшая ошибка может
стоить жизни. Хищник способен атаковать в любую секунду,
и единственный шанс выжить — мгновенно принять верное
решение. Именно кортизол, вырабатывающийся в стрессо-
вой ситуации, помогал нашим предкам справляться с таки-
ми вызовами два миллиона лет назад. И что удивительно: до
сих пор механизм его воздействия на наш организм остает-
ся тем же.

Кортизол:

• дает тебе энергию — повышает уровень сахара в кро-
ви, чтобы ты мог действовать (например, улучшает
выносливость во время тренировки);
• ускоряет реакцию — обостряет внимание в критиче-
ской ситуации (если вдруг нужно увернуться от стол-
кновения с велосипедистом);

• подавляет боль — помогает не замечать легкие трав-
мы в экстренной ситуации (например, когда убегаешь
от опасности).

Ноь несмотря на всю пользу, иногда КОРТИЗОЛ пре-
вращается в проблему — при хроническом стрессе он
накапливается, что плохо влияет на организм. Повышенный
кортизол:

ф усиливает тревожность — даже после того, как источ-
ник стресса пропал, тебе трудно успокоиться;

• приводит к раздражительности — ты срываешься по
мелочам;

• снижает качество сна — ты долго не можешь заснуть
или просыпаешься среди ночи;

• провоцирует переедание — особенно тягу к сладкому
и фастфуду, так как они являются источниками бы-
строй энергии;

• негативно влияет на память и концентрацию внима-
ния — при хроническом стрессе мозг находится в ре-
жиме выживания, а не продуктивной работы.

Тебе наверняка знакомы ситуации, которые приводят
к скачкам кортизола. Ведь у подростков все реакции на
стресс очень обострены. А постоянное давление (учеба, эк-
замены, конфликты с родителями и друзьями) создает стрес-
совые ситуации едва ли не ежедневно. Да и постоянные не-
досып и пропуск еды не способствуют умиротворению.

Запомни:

• короткий стресс = мобилизация всех сил;

• долгий стресс = истощение.
Как понятьh что кортизол повышен?

У всех гормонов, связанных с мотивацией, есть общие
симптомы сбоев. Но у кортизола есть и свои «особые» зво-
ночки;

W постоянная усталость, даже если выспался;

< сильная раздражительность;

< сложности с концентрацией;

< частые головные боли, боли в животе без причины.

Поэтому важно не допускать, чтобы стресс стал твоим
постоянным спутником. Если понимаешь, что прямо сейчас
уже живешь в такой ситуации, тебе поможет следующее не-
большое упражнение.

ГЛАВА 2 НЕМНОГО НАЧКИ

Чпр4жнение {(Как отключить паникера»

1. «Стоп-кран»

Когда заметишь, что зацикливаешься на стрессе, резко
скажи себе: «СТОП!» (можно даже шепотом). Крепко сожми
кулаки на 10 секунд, а потом резко расслабь. Повтори 3
раза. Эта часть упражнения помогает физически сбросить
напряжение.

2. «Выдохни стресс»

Представь, что стресс находится в тебе в виде черно-
го облака. Сделай вдох на 4 счета -> задержи дыхание на
2 счета -» выдох на 6 счетов. Закрой глаза и представь, что
с выдохом через нос из тебя выходит черный дым и вместе
с ним стресс покидает тело

3. «Разговор с паникером»

Закрой глаза и представь, что кортизол — это нервный
гремлин в твоей голове. Спроси его: «Чего ты боишься?»
Да. наверное, это звучит странно, но точно работает. Как бы
гремлин ни старался тебя запугать, успокой его — ответь
спокойно: «Спасибо за заботу, но я справлюсь».

Как еше снизить кортизол?

• Двигайся — не обязательно устраивать марафоны,
подойдет даже бег на месте или прыжки под музыку.

• Смейся — смех моментально снижает кортизол. По-
листай мемы или включи стендап, но не сильно увле-
кайся.

< Жуй медленно — когда ешь без спешки, мозг получа-
ет сигнал: «Все спокойно, можно расслабиться».

• Прими контрастный душ - хотя бы на 10 секунд! Хо-
лодная вода сбрасывает стресс.

< Помассируй мочки ушей - звучит странно, но это на
самом деле успокаивает нервную систему.

Если стресс уже затянулся — не геройствуй. Иногда луч-
ший способ снизить кортизол — просто дать себе отдох-
нуть.

Главный секрет

Кортизол — не враг, он помогает тебе выживать. Но если
стресс становится хроническим, накопленный в большом
количестве кортизол разрушает здоровье и психику. Учись
распознавать свои реакции и вовремя «переключать ре-
жим».
4. Как этот «коктейль» ведет себя
при разных видах мотивации

А теперь давай посмотрим, как ведут себя эти гормоны
при внутренней и внешней мотивации.

Внешняя нoTHft3UHР (когда тебя подталкивают из-
вне).

1. Кортизол (стресс) зашкаливает.

Когда ты чувствуешь, как на тебя давят, заставляют что-то
делать, мозг воспринимает это как угрозу: «нужно сделать,
иначе будет плохо». Включается режим «беги или делай».

Эффект: быстрое, но нервное действие. После выполне-
ния ты чувствуешь облегчение, но нет радости.

2. Дофамин (вознаграждение) — короткий всплеск.

Он появляется только в конце, когда напряжение спадает
(«уф, наконец-то сделал»), но во время процесса ты не испы-
тываешь положительных эмоций.

Эффект: мотивация пропадает сразу после выполнения
задания. Если его придется повторить, ты вряд ли сможешь
себя заставить.

ГЛАВА 2 НЕМНОГО НАУКИ

3. Серотонин (уверенность) практически не участвует
в этом процессе.

Ты не чувствуешь удовлетворения — как будто и похва-
лить себя не за что. Скорее радуешься тому, что «пронесло».

В итоге внешняя мотивация эффективна, но необходи-
мость постоянно преодолевать себя быстро выматывает
и превращает жизнь в «день сурка» — когда действуешь не
по желанию, а по необходимости, день за днем выполняя
одни и те же обязанности.
ЭН AL

Внутренняя мотивация (когда ты хочешь сам).

1. Дофамин постоянно подпитывает тебя. Мозг «кайфу-
ет» не только от результата, но и от самого процесса.
Эффект: хочется продолжать, даже если сложно.

2 Серотонин дает ощущение, что ты на своем месте. Ты
чувствуешь, что работаешь для себя, и твоя уверен-
ность растет

Эффект: меньше страха ошибок, больше легкости.

3. Кортизол находится в допустимых пределах, легкий
стресс расценивается как вызов. Не «ой, я не справ-
люсь», а «интересно, получится ли?»
Эффект; азарт вместо паники.

В итоге при внутренней мотивации энергия не заканчи-
вается, потому что мозг «кормит» себя сам. И сам процесс
приносит радость — не надо ждать награды.

Как ты так легко
учишь языки?

А я их не (<учу® \
< Я смотрю аниме в
оригинале и запоминаю
фразы, чтобы рофлить
нал пру гон. Это же
\ веселее, чем
зубрить!
Давай наглядно покажу на схеме, как это работает:

Тип мотивации Гормоны Эффект
Внешняя Кортизол (гормон стресса) + короткий выброс дофамина (гормон удовольствия) Выполнил задание -» получил пряник •» сьел его и забыл •» заработал выгорание и нежелание повторять
Внутренняя Серотонин (гормон счастья) + устойчивый дофамин (гормон удовольствия) устойчивые нейронные связи Ты движешься к цели, и каждый шаг приносит радость > твоя энергия рас- тет в процессе приближения к цели -» у тебя есть желание двигаться вперед

ГЛАВА 2 НЕМНОГО НАУКИ

Внешние стимулы активируют «детскую» реакцию: «сде-
лаю — получу пряник/смогу избежать наказания». А вну-
тренние стимулы задействуют «взрослое» мышление: «Я сам
выбираю это, потому что это часть моего пути к цели».

Когда мы действуем из внутренней мотивации, мозг фак-
тически «обманывает» сам себя:

1 . «Центр страха» снижает мозговую активность. Это
как сигнализация, которая выключается, когда у тебя
появляется интерес к тому, что делаешь.

2 Осознанность процесса улучшает качество работы.

3 Со временем осознанные действия переходят в раз-
ряд привычек и твое обычное поведение начинает пе-
рестраиваться.

Так что внутренняя мотивация — лто не про-
сто ((приятнее)). Это принципиально иной режим работы
мозга, при котором:

< энергия расходуется эффективнее;
< информация запоминается легче;

• усталость наступает медленнее.

ГЛАВНЫЙ ВЫВОД

1. Дофамин может стать твоим союзником, если на-
учиться им управлять. Подростковый возраст — луч-
шее время, чтобы научиться получать удовольствие
не только от лайков, но и от реальных достижений.

2. Серотонин не вызывает бурной радости и ярких фей-
ерверков, но даёт чувство безопасности и уверенно-
сти в завтрашнем дне.

3. Кортизол — твой друг-паникер, который при каждой
искре кричит: «Пожар!» И если дать ему слишком мно-
го власти, он истратит всю твою энергию. Поэтому
твоя задача — научиться отвечать ему: «Дым. конеч-
но, есть. Но это точно не пожар».

4. Коктейль из этих гормонов при внутренней мотивации
дает энергию действовать, а при внешней — загоняет
в стресс.
ШАБЛОН УПРАЖНЕНИЙ

Чек-лист:
какой гормон сейчас рулит тобой

Отметь, что чувствуешь в моменте.

Пофамин (Хочу!) Па/ Нет Серотонин (Все ок) Па/ Нет Кортизол (Паника!) Па/ Нет
Настрое- ние Азарт, предвкушение Спокойствие, уверенность Тревога, раздражение
Энергия Всплеск, но быстро гаснет Ровная, стабильная Скачет (то адреналин, то усталость)
Мысли Хочу это сейчас1 Все хорошо Все пропало!
Действия Листаю соцсети, ем сладкое Рисую, гупяю, помогаю Кричу, плачу, зависаю в ступоре

Если твое состояние больше соответствует графе:

«Дофамин» — попробуй «медленные» аналоги (хобби,
спорт).

«Серотонин» — ты и балансе, продолжай в том же духе!

«Кортизол» — срочно делай упражнение «Стоп-кран»
(см. далее).
Упражнение (Шефами новый деТокс»

Цель; научить мозг получать кайф не только от «бы-
стрых» наград.

ТЫ ЛЕНРЕЫЙ’

Шаг 1. Выпиши 3 дела, которые дают тебе мгновенный
кайф, но потом оставляют пустоту (например: есть сладо-
сти, листать мемы, смотреть TikTok).

Шаг Замени их на «медленные» аналоги сам:

Быстрый дофамин Медленный дофамин
Листать мемы Нарисовать свой мем
Есть шоколадку Приготовить полезный десерт
Смотреть YouTube Снять короткое видео самому

ПагЗ Попробуй хотя бы одну замену сегодня и запиши:
Что почувствовал в моменте?

Как ощущения через час?
Упражнение ((Пне в ник маленьких победЙ

/ель; прокачать уверенность и снизить зависимость от
внешней оценки.

Каждый вечер удели 3-5 минут своего времени, чтобы
заполнить эту табличку. Через неделю перечитай, и ты заме-
тишь, как много хорошего ты просто напросто забываешь!

ГЛАВА 2 НЕМНОГО НАУКИ

Пата

Маленькая победа
(что-то, что сделал сегодня, даже
если это просто «встал вовремя»)

Благодарность себе
(за ню ты можешь себя похвалить?)
Благодарность миру
(кто/что порадовало тебя сегодня?)
Настроение сейчас
(от 1 до 10, где 10 — «я король мира»)

Упражнение Й5 солнечных минут

Цель перезагрузить мозг и повысить уровень серото-
нина.

Шаг 1. Найди свет (буквально).

Выйди на улицу, подойди к окну или включи лампу (если
за окном ночь или пасмурно). Свет — отличный триггер для
выработки серотонина. Если солнца нет, вспомни, как оно
греет кожу (да, через самовнушение это тоже работает).

Шаг 2. Замри и замечай (без фанатизма).

Попробуй в течение 5 минут заметить и зафиксировать
внимание на:
ф одной вещи, которая радует прямо сейчас (напиток,
любимая собака, пушистый свитер);

ф одном звуке, который тебе приятен (птицы, шум ветра,
музыка из наушников);

ф одном ощущении в теле (солнечные лучи на лице,
прохладный ветер, мягкость пледа под ладонями).

Шаг 3. Дыши.

Закрой глаза и представь, что с каждым идохом втяги-
ваешь солнечный свет (да, как супергерой, который заря-
жается от солнца). Выдыхай медленно — будто выдыхаешь
напряжение.

Дыхание в сочетании с воображением обманывают
нервную систему: тело думает, что все хорошо, и расслаб-
ляется.

Если совсем хочется все бросить — добавь физическую
активность: потянись к солнцу руками, как будто ловишь его
лучи.

Упражнение ((Стоп-ирам»

Целы быстро снять стресс.

1. Физический сброс.

Встань, потянись вверх, как будто хочешь достать до по-
толка. Затем резко расслабься и потряси руками.

2. Дыхание 4-2-6.

Вдох на 4 счета — задержка на 2 — выдох на 6. Повтори
3 раза, представляя, что выдыхаешь черный дым стресса.
3. Вопрос паникеру.

Спроси себя: «Что самое страшное может случиться?'*
А теперь продолжи фразу: «Даже если это произойдет,
я справлюсь, потому что...»

Экстренный вариант: если нет времени — пожуй жвачку!
Так ты обманешь мозг: «Жуем — значит, не убегаем — зна-
чит, опасности нет».

ЧпражнеЫие ЙМои Гормональный баланс»

Заполняй раз в неделю, как показано в примерах.

□ат а □осрамин (Хочу) Серотонин (Молодец) Кортизол (Стресс) Что помогло^
12.05 Перебор (слишком много играл) Мало (не хвалил себя) Высокий (контрольная) Прогулка после школы
19.05 Норма (рисовал) Много (дневник) Низкий (стрес- са не было) 5 минут медитации

Анализ через месяц: какие действия повышают твою
продуктивность?
"лава 3.

ОПЯТЬ ВИНОВАТЫ

СОЦСЕТИ?

Почему мы снова
и снова попадаем
в дофаминовую ловушку

Мы отвлекаемся не потому,

что ленимся, а потому, что наш мозг
запрограммирован искать легкие награды.

Нир Эяль «Неотвлекаемые.

Как управлять своим вниманием и жизнью»

Я всего лишь на 5 минут!
1. Почему мы зависаем в телефоне

Бывало ли у тебя такое, что ты открывал TikTok «на 5 ми-
нут», чтобы немного отдохнуть и отвлечься, а через час ло-
вил себя на том, что смотришь видео про уток в носках?
Или садился «резаться» в CS:GO всего на один раунд, но
застрял там на пару-тройку часов?

Давай разберемся, что на самом деле происходит, когда
ты берешь телефон «на минуточку», а зависаешь на час. Это
не потому, что ты «безвольный»: твой мозг просто устроен
так, чтобы попадать в подобные ловушки. Когда листаешь
ленту, мозг получает небольшое, но быстрое удовольствие,
как если бы тебе каждые 30 секунд давали по маленькой
конфете. Это выделяются микродозы дофамина (гормона
«хочу еще»). А соцсети умело используют этот психологиче-
ский механизм с помощью 3 хитрых алгоритмов:

• Эффект «Еще одно видео».

Лента соцсетей бесконечна: ты листаешь, а контент ни-
когда не заканчивается. Ты думаешь: «Сейчас точно послед-
нее», но натыкаешься на новое нидео и... снопа залипаешь.
Исследования показывают, что 90% людей не могут остано-
виться, пока не «долистают» до привычного места (напри-
мер, до поста, который уже видели).

• Эффект «А что там нового?»

Из-за страха упустить что-то важное и интересное (мем,
новость, обсуждение) ты постоянно проверяешь соцсети,
даже когда не ждешь никаких сообщении.

• Эффект «Все это смотрят!»

Когда видишь, что у видео миллионы просмотров, мозг
шепчет: «Надо посмотреть, а то все будут обсуждать, а я не
в курсе!» И не важно, что контент тебе вообще не интересен!
Может, тебе не нравятся челленджи, но все вокруг упрямо
смотрят «Угадай песню по смайлам». Ты включаешь, чтобы
посмотреть из любопытства... и нот уже 20 минут потраче-
ны впустую.

ТЫ И£ ЛЕь+еЫЙ'

Но соцсети — не единственные, кто играет на_ твоей
дофаминовой системе. ВийеОИГрЫ уСТрОбНЫ ТОЧНО
также, а иногда даже хитрее. CS:GO или Valorant использу-
ют те же трюки, что и TikTok:

ф эффект незавершенного действия не дает остано-
виться: после проигрыша хочется отыграться, а после
победы — закрепить успех;

5 часов назад...

Так, я всего на одну катку,
быстренько сыграю
и сяду за домашку...
< рандомные награды (как в «лутбоксах») заставляют
мозг с нетерпением ждать новой попытки;

< социальное давление вынуждает играть: « Раз исе дру-
зья онлайн, то и я тоже должен, чтобы не пропустить
ничего важного».

Современный телефон специально сделан так, чтобы мы
дольше «зависали» в нем. Но теперь ты знаешь его хитро-
сти, а значит, сможешь взять все под контроль’

2. Что же с этим делать?

Настраиваем дофаминовый фильтр

г ПАВА 3 ОПЯТЬ ВИНОВАТЫ СОЦСЕТИ

Ты не один! Большинство подростков признаются, что
тратят на телефон больше времени, чем планировали. Да
что уж там, и взрослые от них не отстают! Но раз уж ты чи-
таешь эту главу, значит, решил сосредоточиться на более
важных делах. Поэтому предлагаю тебе 3 простых способа
вернуть контроль над своим временем.

Правило 1. «Сначала важное»

< определи список дел на сегодня и их последователь-
ность;

< сначала сделай хотя бы один пункт из списка и только
потом, в качестве награды, возьми телефон. Но по-
ставь таймер! (например, на 5 минут);

• как зазвенит таймер, возвращайся к списку дел.

Правило 2. «Неудобный телефон»

ф удали приложения соцсетей, оставь их только в брау-
зере. Так будет меньше соблазна постоянно их прове-
рять;

• используй черно-белый экран. Пользоваться телефо-
ном станет менее привлекательно;
< прежде чем открыть соцсеть, спроси себя: «Зачем?»
Если нет четкого ответа — не открывай:

< перед входом в соцсеть ставь себе таймер максимум
на 15 минут;

* отключи все лишние уведомления, оставь только са-
мые важные.

Правило 3. «Аналоговый перерыв»

• если ты выполняешь задание с помощью телефона,
каждый час делай 5-минутный перерыв от экрана (по-
смотри в окно, порисуй). В этом пункте тоже исполь-
зуй таймер;

< и обязательно «аналоговый» час перед сном: никаких
ярких экранов и раздражителей, чтобы мозг получил
сигнал - пора спать.

Упражнение <Гигиена внимания#

Шаг 1 Проведи «День наблюдения». Запиши, сколько
раз сегодня бессознательно взял телефон (даже если не
заходил в соцсети). И отдельно запиши, сколько времени
уходит на соцсети.

Шаг 2. Выбери одну привычку для замены:

• вместо утреннего скроллинга — 5 минут потягиваний
под музыку;

< вместо TikTok за едой — подкаст о науке;

• вместо соцсетей в туалете — мини-кроссворд.

1. гЗ. Отмечай дни без срывов в календаре. За каждую
цепочку из 7 дней определи для себя маленькую награду.
Если нужна помощь родителей, можешь рассказать им
о своей идее. Вряд ли они откажутся помочь в столь важ-
ном деле!
Лайфхак:

ЕСЛИ ТРУДНО воплотить
В ЖИЗНЬ СРАЗУ ВСЕ ПРАВИЛА,
НАЧНИ С ОДНОГО
И ОПРЕДЕЛИ ПЕРИОД,
КОГДА БУДЕШЬ ПОСТЕПЕННО
ДОБАВЛЯТЬ ОСТАЛЬНЫЕ:
НАПРИМЕР, КАЖДЫЕ 2 НЕДЕЛИ
ПО ПУНКТУ. ЭТО НЕ БУДЕТ
ПУГАТЬ, И ТВОЙ МОЗГ ЛЕГКО
ПОЙДЕТ НА УСТУПКИ.
Vs\AVAO С

Фишка в том. чтобы
не бороться с привычкой,
а ПЕРЕЗАПИСАТЬ ее!

здорово
получается, даже
отслеживаешь
свой прогресс.

\ ты молодец! л

1. Цифры не врут — попробуй записать,
сколько раз берешь телефон.

2. Меняй постепенно — одна привычка
за раз.

3. Награждай себя, но только после дела!
3. Как заставить дофамин
работать на тебя

ПофанИН - не враг, а твой внутренний гейм-дизайнер,
который поможет прокачать мотивацию, если знать правила
игры.

Как же работает этот сложный гормон?

Представь, что в твоем мозгу есть кнопка «вознаграж-
дение». Когда ты делаешь что-то приятное (листаешь мемы,
ешь сладкое, получаешь лайк), мозг нажимает на нее и гово-
рит: «Повтори это еще!» (помнишь эксперимент с крысами
из второй главы?).

И вся проблема в том. что соцсети и игры злоупотребля-
ют этой кнопкой. Ты привыкаешь к быстрому удовольствию
и теряешь интерес к вещам, требующим длительного вклю-
чения (к учебе, спорту). Но не переживай: этот процесс мож-
но взять в свои руки и сознательно перенастроить систему,
даже если кажется, что ты уже глубоко зависим от ярких
всплесков дофамина.

Г ПАВА 3 ОПЯТЬ ВИНОВАТЫ СОЦСЕТИ'’

3 способа «приручить» дофамин

1. Свяжи скучное дело с мгновенной наградой:

• решил 5 задач по математике — 15 минут любимой
игры;

< прочитал 10 страниц учебника — серия аниме.

Мозг запоминает, что после усилии приходит награда,
и учится получать удовольствие даже от процесса.
Добавь в рутинные дела элемент новизны:

• чистишь зубы — попробуй простоять на одной ноге
все время;

• идешь в школу — сосчитай всех прохожих в красном.
Мозг любит новое и выделяет дофамин просто за то, что
его «накормили» чем-то интересным.

3. Визуализируй успехи:

• нарисуй в тетради шкалу достижений (например,
«10 дней без вечернего TikTok»);

• лепи стикеры на стену за каждое выполненное дело.
Видимый прогресс = дофаминовый укол: «Я молодец!»

История Кати (14 лет):

Катя нашла интересный способ подготовки к олим-
пиаде по биологии. Она делала карточки с мемами
вместо скучных конспектов. А после каждого раздела
позволяла себе посмотреть 1 серию аниме. Через 2 ме-
сяца постоянных занятий (которые, кстати, были ей ин-
тересны) она вошла в десятку лучших олимпиадников

по региону.

ГЛАВНЫЙ ВЫВОД

1. Ты не виноват, что зависаешь в телефоне: алгоритмы
специально созданы, чтобы вызывать зависимость.
2 Маленькие изменения дают большой эффект. Начни
с одной привычки.

3. Дофамин можно «приручить» — используй его силу
для собственных целей.

ГПАВА 3 ОПЯТЬ ВИНОВАТЫ СОЦСЕТИ >
ШАБЛОН УПРАЖНЕНИЙ

Таблица для в Пня наблюдений»

Записывай каждый раз, когда берешь телефон или начи-
наешь играть. Цель — осознать, сколько времени уходит на
бессмысленный скроллинг.

Время Что делал (TikTok игра YouTube) Почему открыл? (причина Сколько минут Было важно? (Да/Нет)
10:00 TikTok Просто проверить 25 Нет
12 30 VK Заскучал на уроках 17 Нет
15:15 CSGO Друг позвал 90 Частично

Как использовать:

1 . Заполняй честно в течение дня.

2 Вечером посчитай:

Сколько раз брал телефон просто так?

• Сколько часов ушло впустую?

Чек-лист для внедрения правил

Выбери 1-2 пункта и начни сегодня!

Правило 1: «Сначала важное»

ф Составил список дел на день.

• Поставил таймер на 25 минут работы/5 минут отдыха.
Убрал телефон в другую комнату во время задач.

Правило 2: «Неудобный телефон»

ф Удалил соцсети (оставил только браузер).

ф Включил черно-белый экран.

Отключил все уведомления, кроме звонков

Правило 3: «Контроль игр»

ф Поставил лимит времени в настройках консоли.

• Убрал иконки игр с рабочего стола.

ф Договорился с друзьями об ограниченном времени
игры.
Правило 4: «Дофамин с пользой»

• Придумал для себя маленькие награды.

• Разбил учебу на блоки с наградой.

• Начал вести «Дневник маленьких побед».

Советы

Н!

Начни с одного правила — так проще.

2 Постепенно добавляй новые (раз в 3-4 дня).

3 . Отмечай прогресс в календаре (например, стикерами).
ЗОНА КОМФОРТА:
и это снова не про лень

В любой момент у нас есть два варианта:
сделать шаг вперед к росту
или вернуться в безопасное место.

Абрахам Маслоу

ГЛАВА 4. ЗОНА КОМФОРТА
1. Почему мозг тормозит тебя?

Представь: сегодня тот самый день, когда ты наконец
решил изменить свою жизнь. Совершенно не важно, по-
недельник это, первое января или просто звезды сошлись.
Ты полон энтузиазма, представляешь, как все будет кру-
то... Но в момент, когда нужно сделать первый шаг, проис-
ходит странное: внутри будто кто-то дергает за невидимый
тормоз.

И вот уже руки сами тянутся к телефону. В голове всплы-
вает миллион причин: «Может, потом? Сейчас не лучшее
время. Я не в настроении. Да и зачем это вообще нужно?»

Знакомо?

Это не ты ленивый. Просто твой мозг —
самый консервативный орган.

Он работает по принципу первобытного охранника, ко-

торый:

• обожает привычные маршруты (дом-школа-диван-
соцсети);

• панически боится всего нового (даже если это по-
лезно);

• включает сирену при малейшей попытке изменить
распорядок.

Почему так происходит?

1. Энергосберегающий режим.

Мозг — самый жадный до энергии орган. Согласно ис-
следованиям, мозг человека в покое расходует от 10 до 20%
от всей энергии организма. И это он даже не занят активной
работой! А на новое дело он тратит гораздо больше «топли-
ва», чем на привычные действия. Ведь каждый раз, когда
нам приходится чему-то учиться, и мозге образуются новые
нейронные связи, что очень энергозатратно. Поэтому он
шепчет: «Зачем учиться, если можно листать мемы? Там же
все понятно и безопасно!»

2. Ошибка древней прошивки.

Наш мозг все еще помнит жизнь в каменном веке, где
все новое равнялось потенциальной опасности (а вдруг там
саблезубый тигр?), а привычное гарантировало выживание.
Так зачем же подвергать себя опасности?

3 Гормональные качели.

Давай вернемся к нашим сложным научным названиям
(а вдруг ты их нсе-таки запомнишь?). Вот что происходит
с твоими гормонами, когда ты пытаешься выйти из зоны
комфорта:

ф кортизол (гормон стресса) кричит: «СТОЙ!»;

ф дофамин (гормон награды) соблазняет: «Лучше зайди
в TikTok, там сразу дадут порцию удовольствия».

ГЛАВА 4. ЗОНА КОМФОРТА

Как это выглядит в жизни

«Завтра точно начну бегать», — думаешь ты перед сном.

Утро. Ты просыпаешься, представляешь, как легко пре-
одолеваешь километр... Но тут мозг включает «режим па-
ники»:

< «На улице слишком холодно!»;

ф «Кроссовки не те!»;

ф «Лучше начать с понедельника, когда куплю новые
штаны!»

Результат? Ты остаешься под одеялом, и так обычно про-
ходит не один месяц. Но дело не в лени — просто твой «вну-
тренний охранник» очень боится дискомфорта и слишком
усердно выполняет свою работу.

Но есть хорошая новость! Этого «охранника» можно пе-
реучить. Давай разберемся, как же это сделать.

ТЫ НЕ ЛЕНИВЫЙ’

2. Как справиться
с протестами мозга

1. Метод «Чужой персонаж»

Представь, что ты герой игры, который:

• оказался в квесте «Попробовать что-то непривыч-
ное»;

• за каждое новое действие получает +10 опыта.
История Маши (11 лет):

Маша категорически не хотела подходить к учителям,
когда что-то не понимала, пока не превратила ситуа-
цию в игру и не поставила себе условие: «Сегодня мой
персонаж идет на квест “Спросить учителя о непонят-
ной теме”» (+15 к смелости).

2. Правило «5 см»

Не стоит ставить себе пугающие цели. Дня того чтобы
вый™ из зоны комфорта, нужно всего лишь ПРОТЯНУТЬ
лапку на 5 см:

• не «учить весь английский», а учить по 5 новых слов
в день:

• не «бегать 5 км», а просто надеть кроссовки и выйти

во двор.

3. Техника «После этого»

Привяжи новое дело к привычке:

• после завтрака читай страницу конспекта;

• после школы — 10 минут уборки.

Так у мозга будет меньше поводов для саботажа.

Упражнение ft Карта комфорта»

Шаг 1. Рисуем границы _

Возьми лист бумаги и нарисуй 3 (как мишень):
1. Ядро комфорта (внутренний круг).

Здесь расположи то, что ты делаешь легко и без стресса.
Например:

* сидеть в VK;

ф играть в шутеры с друзьями;

ф читать фанфики.

2. Ближняя граница (среднее кольцо).

Здесь поселится то, что немного тебя пугает, но все же
реально сделать.

Например

ф спросить учителя о непонятной теме;

ф сделать зарядку (хотя бы 5 минут);

ф написать комментарий под видео блогера.

3. Зона паники (внешний круг).

Это зона для всего, что кажется невозможным и недо-
стижимым.

Например'

ф выступить с докладом перед классом;

ф познакомиться с кумиром;

ф отправить свои рисунки в журнал

Шаг 2. Вопросы для размышления:

ф Почему эти действия в разных зонах? (Например:
«Выступление перед классом в "зоне паники", потому
что я боюсь, что надо мной посмеются»),

ф Что может помочь сдвинуть дело в «ближнюю грани-
цу» (например, для доклада — подготовить карточ-
ки-шпаргалки, отрепетировать перед зеркалом)?

Шаг 3. Эксперимент

Выбери один пункт из «ближней границы» и попробуй на
этой неделе. И не забывай баловать себя наградами:
Пело Микрошаг Когда Награда
Спросить учителя Задать 1 вопрос после урока Завтра на физике Мороженое после школы
Зарядка 15 приседаний утром В среду перед душем 15 минут игры

Важно:

• записывай ощущения до/после. До: «Живот сводило
от страха^. После: «Учитель нормально ответил, даже
похвалил. Было приятно».

ГЛАВА 4. ЗОНА КОМФОРТА

Почему это работает?

• Мозг не пугается резких изменений.

• Каждый новый успех снижает тревожность (как про-
качка навыка в игре).

ф Можно отслеживать прогресс: раньше «знакомство»
было в «зоне паники», теперь — в «ближнеи границе».

Дополнительные фишки

• Создай «карту» в приложении или на плакате (пом-
нишь, что визуализация помогает?).

• Обсуди с другом: сравните зоны и поддержите друг
друга.

• Возвращайся к карте раз в месяц и сравни прошлые
страхи с нынешними — границы карты будут расши-
ряться1

3. А вдруг это все-таки лень?
Как отличить?

Давай разберемся, как же отличить настоящую лень от
страха выйти из зоны комфорта.
3 признака, что это НЕ лень

1. Ты ХОЧЕШЬ, но не МОЖЕШЬ начать.

Если тебе вообще не интересно делать то, что требуется,
значит, это лень.

А вот страх будет кричать: «Я хочу, но боюсь, что не по-
лучится и я буду выглядеть глупо)».

2. У тебя появляется тревога при мысли о деле.

Когда ты просто ленишься, то можешь спокойно откла-
дывать и не переживать о последствиях. А страх тебя будто
парализует.

3. Ты находишь «разумные» отговорки.

Лентяю не нужно объяснять себе, почему он не делает
того, что нужно: просто «не хочу» — и все. А из-за страха ты
постоянно оправдываешься перед самим собой за отсроч-
ку: сначала нужно подготовить «идеальные условия», прой-
ти еще один курс, изучить теорию и только потом взяться
за дело.

Случай 1 (лень):

Миша не убирает свою комнату, потому что ему плевать
на бардак. Он честно признает отсутствие мотивации.

Случай 2 (страх):

Света не убирает свою комнату, потому что сначала
нужно:

• купить идеальные органайзеры;

• пересмотреть все видео об организации порядка;

W дождаться, когда будет 4 свободных часа.

Это вовсе не лень. Свету мучают стремление к идеалу
и страх, что получится не так красиво, как в ее голове.

Что делать?

1. Спроси себя: «Если бы у меня гарантированно полу-
чилось, я бы сделал это?»
• Да — это страх, надо сокращать шаги.

• Нет — возможно, дело действительно не твое.

2. Ищи «болевую точку».

Пойми, в чем причина твоего страха.

Боишься осуждения? Начни с малого (например, покажи
работу другу).

Пугает масштаб? Разбей на микродействия.

Лень — это когда Тебе безразлично. Страх — когда
хочешь, но блокируешь себя.

ГЛАВА 4. ЗОНА КОМФОРТА

ГЛАВНЫЙ ВЫВОД

1. Мозг тебе не враг — он просто экономит энергию.

2. Выходить из зоны комфорта — это навык, которому
научаются (как кататься на велосипеде).

3. Маленькие, но систематические шаги гораздо лучше,

чем резкие прыжки.

Кажется,
там не так страшно...
ШАБЛОН УПРАЖНЕНИЙ

« Карта комфорта))

itTWHSL' ЭИ Я1

Заполни своими примерами.

Центральный круг («ядро комфорта»):

Что я делаю легко и без стресса:

I П

I 2)

' 3)

Среднее кольцо («ближняя граница»):

Что немного страшно, но я мог бы попробовать:

Внешний круг («зона паники»):

Что кажется сейчас невозможным:

D ............................

Мой план действий

Выбираю 1 пункт из «ближней границы»:
Микрошаги:

(когда: )

Моя награда за выполнение:

Отслеживаю прогресс

ГЛАВА 4 ЗОНА КОМФОРТ с.

1. Рисуй настоящие круги на бумаге — так нагляднее.

2. Можно раскрасить зоны разными цветами.

3. Обсуди с другом — возможно, ваши «зоны паники»
окажутся похожими. Можно будет действовать вме-
сте.
Чекjлист по внедрению правил

i^raiHSL1 эн pi

Что я сделал для понимания своей зоны комфорта:

ф нарисовал «Карту комфорта» с 3 зонами;

ф заполнил все круги конкретными примерами;

• ныбрал 1 пункт из «ближнеи границы» для работы.

Как я буду расширять границы:

придумал 3 микрошага для выбранного действия;

ф назначил конкретные даты/время для выполнения;

ф определил награду за выполнение.

Мои инструменты против саботажа:

ф метод «Чужой персонаж» (представляю себя героем
игры);

ф правило «5 см» (делаю минимальный шаг);

ф техника «После этого» (привязываю к привычке).

Контрольные точки:

ф через 3 дня: проверил, какие шаги выполнил;

ф через неделю: обновил «Карту комфорта»;

ф через 2 недели: выбрал новый пункт для работы.

Мои личные заметки:

Что сработало лучше всего:

Самый неожиданный результат:
Что было сложнее всего:

Важные напоминания

< Не ругаю себя, если что-то не получилось — это нор-
мально!

ф Праздную даже маленькие победы.

• Помню: выход из зоны комфорта — это навык, кото-
рый развивается.

ЛАВА 4 ЗОНА КОМФОРТА
Tel ЛЕ

Г лава 5.

МЕЧТАТЬ
ПО-ВЗРОСЛОМУ:
как превратить «хочу»
в реальность

Мечты не работают,
пока вы не работаете.

Стивен Кови
1. Почему 99% мечтаний
так и остаются мечтами?

Как часто с тобой случается такая ситуация: ты лежишь
на кровати, уставившись в потолок. В голове крутятся мыс-
ли: «'Вот бы стать крутым программистом... Или блогером...
Или хотя бы подтянуть математику...» Но проходят дни,
недели, месяцы, а ты все так же листаешь ленту соцсетей
и иногда вздыхаешь: «Надо бы заняться делом...»

Я думаю, тебе это знакомо так же, как и большинству лю-
дей. И дело тут, опять же, вовсе не в том, что ты ленивый.
Просто чаще всего мы ставим перед собой очень абстракт-
ные цели. Скажем, ты хочешь разбогатеть и формулируешь
желание так: «Хочу, чтобы было много денег». Вопрос напра-
шивается сам собой: много — это сколько именно? Сколько
конкретно рублей должно появиться на твоем счету, чтобы
ты почувствовал себя богатым человеком? Еще пример:
желание купить крутой спортивный байк — это здорово, но
пока ты точно не понимаешь, зачем он нужен, какие навыки
потребуются для управления им, какая экипировка понадо-
бится и какую сумму придется потратить на обслуживание,
оно останется лишь пустым звуком.

А твой мозг очень любит конкретику. Он работает как на-
вигатор: готов построить маршрут, но только если ты дашь
ему точный адрес. Формулировка «Хочу быть успешным»
для него — все равно что сказать таксисту: «Вези куда-ни-
будь в хорошее место!» Мозг не понимает, с чего начать...
и предпочитает TikTok.

ГЛАВА 5 МЕЧТАТЬ ПО-ВЗРОСЛОМ9
История Саши (17 лет):

Саша 2 года хотел научиться рисовать. Смотрел ту-
ториалы, даже купил графический планшет. Но про-
гресс был нулевой, пока он не понял: надо не хотеть
рисовать, а рисовать хотя бы по 15 минут каждый день.
Через полгода после этого озарения он уже продавал
свои стикеры!

Поэтому очень важно научиться вводить в свой нави-
гатор точные координаты, чтобы в итоге добраться до на-
меченной цели В этом тебе поможет методика постановки
цели под названием SMART.

2. Метод SMART: как ставить
крутые и достижимые цели

SMART — простая методика, которая помогает пре-
вратить размытые мечты в четкие и выполнимые цели. Она
состоит из 5 правил, которые помогают сделать любую цель
реальной. Это аббревиатура из 5 английских слов, которые

характеризуют выполнимую цель:

• pecific — «конкретная»;

• easurable — «измеримая»;

ф Achievable — «достижимая»;

ф Relevant — «значимая»;

• ime-bound — «ограниченная по времени».
Давай подробнее разберем, что за правила скрываются
за этими словами и как они могут помочь.

Specific — fl конкретная#

Цель должна быть четкой, чтобы ты очень хорошо ее по-
нимал. Для этого у тебя должен быть однозначный ответ на
вопрос:: «Чего я хочу и для чего мне это?» Например, «хочу
мотоцикл» — это абстрактное желание. А «хочу ездить на
новом питбайке TECHNIC 125СС, чтобы быстрее добирать-
ся до работы» — это уже конкретная цель, потому что ты
понимаешь, какой именно мотоцикл тебе нужен и что тебе
нужно научиться им управлять.

ГЛАВА 5 МЕЧТАТЬ ПО-ВЗРОСПОМ9

Measurable — «измеримая#

Нужны конкретные цифры, чтобы понимать, достигнута
цель или нет. Например: «для покупки питбайка мне нужно
130 000 рублей».

Когда нет возможности измерить цель в цифрах (это
очень актуально для творческих задач), нужно определить
критерий, по которому ты поймешь, что цель достигнута, —
например, законченная картина или разученное от начала
до конца музыкальное произведение.

Achievable

— «достижимая#

Цель должна быть реальной, а не из разряда фан-
тастики. Здесь важно учитывать сроки, которые ты для
себя ставишь, и твои возможности. Если в копилке сейчас
100 рублей и у тебя нет источника дохода, то бессмысленно
ставить себе цель «купить питбайк за 130 000 рублей через
2 недели».
Relevant — «значимая»

ТЫ НЕ ЛЕНИВЫЙ1

То, чего ты хочешь достичь, должно иметь для тебя зна-
чение. Для того чтобы понять, действительно ли ты этого
хочешь, стоит честно ответить себе:

< что произойдет, если моя цель не будет достигнута;

• готов ли я потратить на достижение цели необходи-
мые время и ресурсы.

Time’bound — «ограниченная по времени»

Без выполнения этого пункта цель может растянуться
на годы — и скорее всего не будет достигнута никогда, по-
скольку ты потеряешь к ней интерес. Поэтому при поста-
новке цели важно обозначить точную дату (или срок), к ко-
торой она должна быть достигнута.

Давай попробуем применить эту методику на такой фор-
мулировке цели: «Хочу крутые оценки» — и ты поймешь, по-
чему это не цель, а всего лишь желание.
буква Вопрос Было Стало
S (Specific) Что именно7 Высокие оценки Поднять оценки по математике с троек до пятерок
М (Measurable) Как измерить7 Ну что-то ответить на хорошую оценку Написать 4 контрольных подряд на «отлично»
A (AchievaDle) Реально ли7 Хочу пятерки, но для этого нужно умереть за учебниками Сначала ’-ет верки, потом пятерки
R (Relevant) Зачем мне это7 Чтобы родители не ругались Чтобы поступить в IT-колледж
Т (Time-bound) Когда7 Ну... когда-нибудь До конца четверти

ГЛАВА 5 МЕЧТАТЬ ПО-ВЗРОСПОМЧ

SMART-разбор

Почему это работает?

«Хочу крутые оценки» — цель слишком расплывчатая:
мозг не понимает, какие оценки «крутые»? Зачем они тебе
нужны? Формулируя же по методике SMART, ты даешь ему
четкие указания: «До конца четверти успешно написать
4 контрольных по математике, получив за каждую не менее
“4”. Это мой первый шаг к уверенному знанию предмета для
поступления в IT-колледж». А еще мозгу так проще отсле-
живать прогресс: написал контрольную по математике на
четверку — молодец! Получи дозу серотонина и желание
двигаться дальше.
Ура. книга готова!

Здорово когда ставишь четко цель.

= написать книгу

= напишу 365 страниц

= могу писать по странице
в день

= хочу поделиться своими
мыслями

= 1 год (365 страниц =
365 дней х 1 страница)
3. Почему мы боимся
конкретики?

Тут работает хитрый механизм: пока мечта расплывчата,
можно представлять себя успешным без риска провалить-
ся. Ведь отсутствие конкретного направления предполагает,
что ты спокойно можно лежать на диване. Идти то, по сути,
некуда А значит, не нужно тратить энергию, время и нервы.
Так мозгу гораздо спокойнее.

Как только ты ставишь конкретную цель, приходится
брать ответственность за ее достижение. А ответственность
всегда сопровождается страхом: «А вдруг не получится?»’

Для того чтобы избежать подобных мыслей, срз-.-, во
время постановки цели я предлагаю тебе сделать упраж-
нение «Визуализация Провала», Название звучит,
конечно, странно, но это очень мощный прием.

Честно ответь себе на следующие вопросы:

1. Представь, что ты предпринял попытку дойти до цели,
но тебе это не удалось. Что ты почувствуешь?

2. Что точно помешает тебе достичь цели? («Буду все
время откладывать выполнение задания, потому что
боюсь, что сделаю плохо»);

3. Как ты можешь обойти это препятствие? («Сделаю
черновые варианты»);

4. Кто/что поможет? («Посоветуюсь с друзьями/родите-
лями, что можно улучшить»).

ГЛАВА 5 МЕЧТАТЬ ПО-ВЗРОС ПОМУ
История Кати (16 лет):

Катя поставила цель: «Хочу сдать ОГЭ по английскому
на "5"». Но готовилась она беспорядочно:

ф смотрела сериалы «для практики», но с субти-
трами:

ф купила книгу-тренажер, которую так и не открыла;

ф повторяла правила не систематически, вспомина-
ла про них за 2 дня до экзамена.

В результате получила двойку и расплакалась от оби-
ды: «Я же столько времени потратила!»

Через месяц Катя решила попробовать снова, но уже
по методике SMART. Расписала каждую букву:

S — сфокусировалась только на грамматике (време-
на, артикли).

М — решала по 1 тесту в 3 дня (измеримо!).

А — начала с простого — с приложения Duolingo.

R — поняла, что хочет поехать на учебу в Европу.

Т — дала себе на подготовку 2 месяца, пыбрав край-
ним сроком день повторного экзамена.

Для выполнения цели она также:

ф завела «Дневник ошибок» (выписала все проблем-
ные темы с первого экзамена);

ф нашла друга по переписке из Англии, с которым
болтала в соцсетях;

ф вместо сериалов слушала подкасты по 10 минут
в день.

Так через 2,5 месяца Катя сдала экзамен на «5». Но
главное — полюбила английский!
Иногда провалы тоже важны. Они помогают осознать до-
пущенные ошибки и исправить ситуацию.

Упражнение «Найди свой провал»

1. Вспомни свою недавнюю неудачу.

2. Разбери ее по SMART: что было не так?

Запиши один микрошаг для исправления.

Пример: «Пропалил контрольную — на этой неделе раз-
беру одну сложную тему с учителем».

ГЛАВНЫЙ ВЫВОД

Мечты — это старт. Конкретные планы — двигатель.
Чем детальнее ты представишь путь, тем проще по
нему идти

Даже провал становится топливом, если знать, куда
его залить.

ГЛАВА 5 МЕЧТАТЬ ПО-ВЗРОСЛОМУ

это, конечно, не волшебная таблетка. Но
это четкая пошаговая инструкция для мозга. Прямо сей-
час возьми листок и пропиши одну свою мечту по методике
SMART.
ЭИ AL

ШАБЛОН УПРАЖНЕНИЙ

Упражнение «Формула мечтыЙ

1 } превратить абстрактное «хочу» в конкретный план
действий за 15 минут.

Шаг : Разгоняем мозг.

Для чего тебе эта цель? Напиши 5 самых неочевидных
причин. Так ты выйдешь за рамки шаблонного мышления.
Например: «Хочу крутые оценки» для того, чтобы:

1 Стать репетитором по этому предмету.

2. Написать шпаргалку-бестселлер.

3. Снять образовательный TikTok.

4. Выиграть олимпиаду.

5. Объяснить тему младшему брату.

Г ПАВА 5 МЕЧТАТЬ ПО-ВЗРОС ПОМч

Шаг 2. SMART-разбор.

Буква Вопрос Что писать Твой вариант I
S = я хочу Что именно7 Конкретная цель
М = оценка достижений Как измерить7 Я пойму, что все получилось, когда...
А = твои ресурсы Реально ли 7 □ля выполнения цели у меня уже есть. .
R = причина Зачем мне это 7 Это важно, потому что
Т = срок выполнения Когда7 Результат мне нужен до.

Выбери одну цель и разбери ее по схеме. Если хочешь
быть еще эффективнее, добавь к этой таблице пункт «Мой
первый шаг». Используй для этого «эффект домино»: выбе-
ТЫ Pt "tHkEbtf*

ри 1 ключевое действие, которое потянет за собой осталь-
ное (например: «Писать конспекты — проще готовиться —
выше оценки»).

Пример:

Я хочу снять 3 образовательных ролика по алгебре
к 1 декабря. Узнать, что получилось, я смогу по количеству
просмотров (>500) и положительным комментариям («По-
могло!»). Для этого у меня есть телефон, тетрадь с конспек-
тами и мемы про школу. Это важно, потому что так я прока-
чаю и знания, и навыки монтажа. Первый шаг — написать
набросок сценария завтра до 10:00.

Шаг 3. Визуализация провала

1. Представь, что ты предпринял попытку дойти до цели,
но тебе это не удалось. Что ты почувствуешь?

2. Что точно помешает тебе достичь цели?

3. Как ты можешь обойти это препятствие?

4. Кто/что поможет ?
Шаг4. Честный договор.

Напиши на листочке:

«Я, [имя], начинаю путь к

[цель].

Даже если будет сложно, я сделаю хотя бы

[минимум действии] в неделю

Подпись Дата »

Почему это работает?

Безумные г-арианты включают креативность.

Формат SMART структурирует мысли.

Визуализация провала готовит к трудностям.

Письменный договор включает отгетственность.

ГПАВА5 МЕЧТАТЬ ПО-ВЗРОС ПОМУ

1. Выполни упражнение прямо сейчас — не откладывай!

2. Поделись результатом с другом — так будет сложнее
«слиться».

3. Через неделю проверь, какой шаг из плана уже сде-
лан?
ВИЗУАЛИЗАЦИЯ
БЕЗ РОЗОВЫХ ОЧКОВ:
как представить
свое успешное будущее
и прийти к нему

Будущее принадлежит тем,
кто верит в красоту своей мечты.

Элеонора Рузвельт
1. Почему просто представлять
себя успешным недостаточно?

Ты сидишь в своей комнате, закрываешь глаза и пред-
ставляешь, как открываешь страницу с результатами экза-
менов, а там «5». Ты уже чувствуешь эту радость, слышишь
похвалу родителей, даже ощущаешь в руках телефон и ви-
дишь перед глазами результат. Но когда открываешь гла-
за — перед тобой все тот же нерешенный вариант, а в голо-
ве пустота. Знакомо?

Исследования показывают, что наш мозг — удивитель-
ный обманщик. Когда ты ярко представляешь результат, он
уже получает порцию дофамина — того самого «гормона
радости». И ему становится так хорошо, что... он решает,
будто цель уже достигнута! Зачем напрягаться, если химия
счастья уже выделилась?

Исследования в Калифорнийском университете показа-
ли, что студенты, которые визуализировали только успех на
экзаменах, готовились на 40% меньше тех, кто представлял
сам процесс подготовки. Их мозг получал «награду» зара-
нее, и дальнейшая подготовка затруднялась.

Но ты ведь наверняка слышал советы вроде:
«Просто визуализируй успех — и все сбудется!»
«Думай о хорошем, и Вселенная подарит тебе мечту!»

Так что же, это не работает? Боюсь тебя разочаровать:
если бы это работало именно так, все бы уже лежали на пля-
жах Мальдивских островов с миллионами долларов б кар-
манах.

Г ПАВА 6 ВИЗУАЛИЗАЦИЯ БЕЗ РОЗОВЫХ ОЧКОВ
itra4H3L' ЭН RL

Проблема в том, что визуализация результата — все тот
же ложный путь без четких координат и маршрута. Просто
представляя себя успешным, ты не делаешь никаких (даже
малюсеньких) шагов в сторону достижения своей меч-
ты. А стоя на месте, очень сложно со временем оказаться
в другой точке.

Поэтому, мечтая о будущем, важно не только представ-
лять. что тебе покорились все цели, но и четко продумывать
шаги, которые тебя к этому привели.

Стоять на месте
или делать небольшие
Исследования, проведенные профессором Габриэлем Эт-
тингеном в Нью-Йоркском университете, доказали, что визу-
ализация результатов вместе с препятствиями на пути к ним
значительно повышают мотивацию и результативность.

История Макса (17 лет):

Сначала Макс до ужаса боялся выступать на школь-
ных конференциях. Несколько раз он отказывался от
предложений учителей, но в 11 классе пришлось согла-
ситься. Во время подготовки к первому этапу он пред-
ставлял, как все ему аплодируют, чтобы почувствовать
себя увереннее, но в итоге забыл речь и растерялся.
Подготовка ко второму этапу шла уже с разбором оши-
бок: «Если забуду текст, улыбнусь и загляну в заметки,
если засмеются, скажу: “Это часть моего эксперимен-
та по стрессоустойчивости!”» Результат — 3-е место
и предложение вести школьный канал.

ГЛАВА 6 ВИЗУАЛИЗАЦИЯ БЕЗ РОЗОВЫХ ОЧКОВ

2. Метод «Машина времени»:
визуализация, которая превращает
мечты в железобетонный план

Давай попробуем не просто помечтать о результате,
а представить, что ты переносишься в будущее, где цель
уже достигнута. А потом... отмотать киноленту назад, чтобы
понять, как же ты туда попал. Это как пройти сюжет игры от
финала к началу!

Пошаговая инструкция

Шаг 1. Включи «гиперреалистичный режим».

Закрой глаза и представь, что твоя цель уже реализова-
на. Погрузись в этот момент через все 5 чувств

Зрение:

< где ты находишься? (сцена награждения, своя комна-
та с дипломом, офис мечты);

< как выглядит место вокруг? (цвета, детали интерьера,
одежда);

Ш кто рядом? (друзья, семья, коллеги — или ты насла-
ждаешься моментом в одиночестве?).

Слух:

< какие звуки тебя окружают? (аплодисменты, тиканье
часов, музыка, чьи-то поздравления);

< что ты говоришь себе в этот момент?

Запах:

• чем пахнет место? (свежий кофе, бумага диплома, за-
пах нового гаджета).

Тактильные ощущения:

• что ты держишь в руках? (медаль, телефон с уведом-
лением о зачислении, билеты в путешествие);

< какие ощущения в теле? (мурашки от радости,
расслабленность, приятная усталость).

Вкус:

< ты празднуешь? Какое блюдо/напиток пробуешь?
(торт, газировка, утренний кофе «победителя»).
Пример для цели «Поступить в вуз»:

«Я сижу в кафе рядом с университетом. На мне футболка
с логотипом вуза, в руках — кружка с капучино (горячая,
чуть обжигает пальцы). В телефоне — письмо: «Поздрав-
ляем с зачислением!» Рядом мама улыбается и говорит:
“Я всегда в тебя верила”. В воздухе пахнет корицей и све-
жей выпечкой».

ГЛАВА 6 ВИЗУАЛИЗАЦИЯ ВЕЗ РОЗОВЫХ ОЧКОВ

Поздравляем
с зачислением!
TrikETF

Ш г 2. Создай «ретооспективу победы».

Теперь из этого будущего оглянись назад и позволь себе
пофантазировать дальше. Ответь:

• какие 3 главных шага привели тебя сюда? («Я разо-
брал все пробелы за 9 класс», «Нашел репетитора»,
«Составил расписание и не нарушил его»);

< какие ошибки ты совершил по пути? («Сначала пытал-
ся учить все сразу», «Бросал на неделю из-за стрес-
са»);

• кто или что помогло больше всего? («Друг, с которым
мы решали задачи по выходным», «Приложение для
тайм-менеджмента»).

Ключевой вопрос: «Если бы мне пришлось повторить
этот путь, что бы я сделал иначе?»

Почему эго круче обычной визуализации?

1. Мозг воспринимает такую подробную картинку как
воспоминание, что повышает твою уверенность
в себе.

2. Мозг четко понимает, что любые ошибки — это уже
часть пути. Они приводят не к катастрофе, а прями-
ком к намеченной цели.

3. Автоматически выявляются важные шаги — тебе не
придется гадать, с чего начать.
Мечты сбываются, когда ты не просто
дуешь пыльные пузыри, надеясь на чудо,
а представляешь финал и продумываешь весь сценарий!
Настоящая визуализация — это когда ты видишь
и подводные камни тоже.
Упражнение «Письмо из будущего»

Напиши себе письмо от того «будущего» тебя, который
уже достиг цели.

TtJ PE ЛЕнРВэЙ'

Чтобы письмо лучше стимулировало творческую часть
твоего мозга и откладывалось в памяти, попробуй придер-
живаться следующей структуры:

1. Приветствие: «Привет, прошлый я! Ты не поверишь, но
у нас получилось!»

2. Описание твоего «сейчас»: где ты9 что чувствуешь?
(задействуй 5 чувств).

3 Советы себе: «Запомни: главное — не бросать после
первой двойки...»

4, Благодарность: «Спасибо, что тогда не сдался!»

Пример для цели «Научиться играть на гитаре»:

«Привет, “сомневающийся” я! Сейчас я на мини-концерте
в парке. Только что спел “Звезду по имени Солнце”, и люди
аплодируют. Пальцы немного болят (но это приятно), гитара
пахнет деревом. Совет: учи аккорды не по порядку, а сразу
по песням — так веселее. И да, купи метроном сразу, а не
через полгода!»

Пиши от руки — это активирует больше зон мозга, чем
печать.

ГЛАВНЫЙ ВЫВОД

ГЛАВА 6 ВИЗУАЛИЗАЦИЯ БЕЗ РОЗОВЫХ ОЧКОВ

1. Визуализация может быть не только побегом от ре-
альности, но и тренировкой для мозга.

2. Когда ты заранее «проживаешь» и успехи, и провалы,
мозг перестает бояться и включается в работу.

3. Чем реалистичнее ты представишь путь (со всеми
ямами и объездами), тем проще по нему будет идти.
ШАБЛОН УПРАЖНЕНИЙ

Чек-лисп «Проверь свою визуализацию»

Отметь, что у тебя уже есть:

ЭН RL

Конкретный образ цели (не просто «хочу быть успеш-
ным», а «хочу выиграть школьную олимпиаду по мате-
матике»):

Прописаны 2-3 возможных препятствия (например:
«забуду формулу», «не хватит времени»):

Есть план «Если — то» для каждого препятствия:
Добавлены сенсорные детали (как выглядит/пахнет/
звучит успех).

< Соотношение мечты и действий (на 1 минуту визуали-
зации — 10 минут реальных шагов).

Шаблон упражнения ^Машина временив

Инструкция:

1. Выдели на это упражнение 15-20 минут в полной ти-
шине. Попроси не беспокоить тебя.

2. Выбери одну цель, которую хочешь проработать.

3. Выполняй шаги последовательно, записывая ответы.
Используй все 5 чувств (зрение, вкус, слух, обоняние,
осязание) для максимального погружения.

ГЛАВА 6 ВИЗУАЛИЗАЦИЯ БЕЗ РОЗОВЫХ ОЧКОВ

Шаг 1. Взгляд в будущее.

Закрой глаза и представь, что ты уже достиг цели. От-
веть на вопросы:

1. Где ты находишься? Опиши место, обстановку, время

суток:

2. Кто рядом с тобой? Люди, их реакции, слова:
3. Что ты чувствуешь физически?

Зрение:

Вкус:

Слух:

Запахи:

Телесные ощущения:

4 Какие эмоции испытываешь? Радость, гордость, об-
легчение и пр.:

Шаг 2. Ретроспектива: «Как я сюда попал?»
Теперь оглянись назад и восстанови путь к успеху:

1. Какие 3 главных шага привели тебя сюда?

2. Какие ошибки ты совершил по пути?
3. Как ты с ними справился?

4 Что/кто помогло больше всего?

Г ПАВА 6 ВИЗУАЛИЗАЦИЯ ВЕЗ РОЗОВЫХ 2ЧУ0В

ШагЗ. Письмо себе в прошлое.

Напиши несколько предложений от «будущего себя»
себе в настоящем:

«Привет, я из будущего! Хочу сказать тебе:

Самым полезным оказалось;

Не пережинай из-за:

юз
Обязательно сделай:

ТЫ НЕ ЛЕННЕН•

Советы для эффективности

Ф Детализируй — чем конкретнее образы, тем лучше
работает мозг.

• Задействуй тело — во время визуализации можно хо-
дить, жестикулировать. Это усилит эффект.

Повторяй — делай упражнение 1-2 раза в неделю.
Чем сложнее цель, тем больше повторений понадо-
бится.

Корректируй — если какие-то шаги не работают, ме-
няй визуализацию.
ТРЕВОГА И СТРАХ:
твои скрытые помощники

Страх — это реакция.
Смелость — это решение.

Уинстон Черчилль
1. Почему тревога —
это не враг, а «маячок» твоего
организма

|ЦНЯ/ГНЗ_' 31 RL

Ты когда-нибудь замечал, как перед важным событием —
экзаменом, выступлением, первым свиданием — в теле по-
является неприятное ощущение? Сердцебиение вдруг уча-
щается, ладони потеют, а в горле будто встает ком... Как
и многие, ты наверняка пытался подавить эти симптомы,
видя в них препятствие, но лучше почему-то не становилось.

А теперь давай представим, что твою тревогу можно пре-
вратить в союзника. Не веришь? А это действительно так!

Эвслк>циоиыаа роль тревоги

Тревога — древнейший защитный механизм. Наши пред-
ки выжили именно благодаря этому чувству. Когда в кустах
шевелились ветки, тревога вынуждала их:

• активизировать все органы чувств (зрение и слух обо-
стрялись);

9 мгновенно анализировать риски (это тигр или просто
ветер? Есть ли реальная угроза?);

• готовиться к действию (бежать или сражаться).

Именно поэтому древние люди рассматривали прояв-
ления тревоги как предостережение, которое помогало им
выжить

Но не нужно путать тревогу со страхом. Ведь боимся мы
вполне очевидных вещей, с которыми нам так или иначе уже
пришлось столкнуться. Это чувство направлено на то, что
происходит «здесь и сейчас», в настоящем. А тревога всегда
ориентирована на будущее, когда мы еще только ожидаем
какую-то угрозу. При этом страх может тебя в буквальном
смысле парализовать, а тревога, наоборот, будет активизи-
ровать все силы организма на борьбу.

Давай посмотрим, чем отличаются эти чувства. Пред-
ставь: ты гуляешь по лесу. Зная, что здесь могут встретить-
ся лоси, кабаны или даже медведь, ты испытываешь легкую
тревогу. Это чувство помогает тебе быть осторожнее, огля-
дываться чаще, прислушиваться к звукам. А вот столкнув-
шись с бегущим на тебя медведем, ты испытаешь именно
страх. И тут уже далеко не каждый сможет совладать с на-
растающей паникой.

ГЛАВА 7. ТРЕВОГА И СТРАХ
ТЫ РЕ ГЕНРЕЫЙ1

2. Физиология страха:
как мозг реагирует на угрозы

Когда ты начинаешь волноваться, в организме происхо-
дит целый каскад реакций:

1. В мозгу срабатывает миндалевидное тело — наш вну-
тренний «детектор угроз» — и посылает сигнал трево-
ги по всему организму.

2. При этом запускается выброс гормонов:

< адреналина (я думаю, что ты не раз про него слы-
шал), из-за которого твой пульс учащается и обо-
стряются все реакции;

W кортизола (уже знакомое нам название), который
мобилизует ьсю накопленную энергию.

3 Префронтальная кора же — та часть мозга, кото-
рая отвечает за логическое мышление. — временно
тормозится. Поэтому в стрессе так сложно думать,
и действовать мы начинаем на уровне первобытных
инстинктов.

Как видишь, в состоянии тревоги тебя сбивает с толку
лишь одно — неспособность ясно мыслить. Но решение
этой проблемы уже давно найдено. Попробуй прямо сейчас
сделать следующее упражнение.

Техника

Шаг Назови 5 предметов вокруг.

|. зг2. Потрогай 4 предмета с разной поверхностью (это
могут быть дерево, земля, обои, пол, одежда, обувь, твоя
кожа, волосы и пр.).

Ш г : Попробуй расслышать 3 разных звука так, чтобы
они не сливались в один.

Шаг L Почувствуй 2 разных запаха (можно понюхать
свою одежду или выделить запахи в воздухе).
Шаг ; И. наконец, определи 1 вкус. Если во рту сейчас
нет никаких вкусов, попробуй представить любимый про-
дукт. Ощути, какой он.

Так мы задействуем все 5 органов чувств и заземляемся,
возвращая контроль над всем своим организмом

История Кирилла (15 лет):

ГЛАВА 7. ТРЕВОГА И СТРАХ

Кирилл боялся отвечать у доски. Психолог предло-
жил ему:

Переименовать тревогу: называть ее
не «страхом»’, а «энергией для концентрации»’.
Использовать физические симптомы
в свою пользу:

Дрожь в руках — тело готовится к точным движениям.
Учащенный пульс — кислород активно поступает
в мозг.

Через 2 месяца он получил «5» за доклад перед классом.

3. Тревога как система
раннего оповещения

Представь, что твой мозг — это умный дом. А тревога —
это сирена, которая срабатывает при потенциальной угрозе
(может быть, ничего и не произойдет, но нужно быть гото-
вым). Но педь проблема заключается не в сирене, которая
уже включилась и кричит, а в том, как ты на нее реагируешь.
Давай посмотрим, какие есть варианты:

Правильная реакция:

< проверяй факты («Действительно ли я плохо подго-
товлен?», «Насколько реально, что негативный сцена-
рий может реализоваться?»);

• составляй план борьбы и недопущения («Разберу
сложные темы до пятницы»).

Неправильная реакция:

• не убеждай себя прекратить панику: обычное игнори-
рование симптомов и подавление тревоги усугубляет
состояние;

* не избегай действий: нежелание что-либо делать,
лень, отказ от мероприятия приведут лишь к тому, что
в следующий раз тревога будет еще сильнее.

4. Методика
«Диалог с тревогой»

Это упражнение очень подойдет, если ты творческая
личность. Но даже если это не так, то тоже стоит попро-
бовать.

Ш «г 1 Персонифицируй страх.

Нарисуй или просто опиши его как персонажа (напри-
мер, серый волк или акула). Это может быть и неодушевлен-
ный предмет, который ты можешь наделить способностью
разговаривать (например, черная туча).

Шаг 2. Поговори с этим персонажем. Задай вопросы
и попробуй ответить от его имени:

1. «Что ты пытаешься мне сказать?»
Например. «Ты боишься опозориться».
2. «Как ты мне мешаешь?»
«Заставляю тебя дрожать перед выступлением».

3. «Как ты можешь помочь?»
«Пытаюсь напомнить, что нужно тренироваться».

Честно поговорив со своей тревогой, ты можешь пре-
вратить ее из врага в советника, а со временем и в лучшего
ДРУга.

ГЛАВА 7 ТРЕВОГА И СТРАХ

История Ани (13 лет):

Аня очень любит математику, часто участвует в олим-
пиадах, но каждый раз очень нервничает, из-за чего ей
трудно выложиться на максимум. Все изменилось, ког-
да она применила технику «Диалог с тревогой». Перед
очередной олимпиадой она представила свой страх
как «нервного хомячка в колесе». Вместо паники она
спокойно спросила его: «Что ты хочешь мне сказать?»
И поняла: ее «советник» просто предупреждал, что
пора собраться и думать только о заданиях.

Это помогло ей занять призовое второе место. Сейчас
она уже с улыбкой и легким волнением (которое не ме-
шает ей, а помогает сконцентрироваться) участвует во

всех возможных олимпиадах по математике — и регу-
лярно выигрывает.
Тревога — эю не тюрьма а фонарик. Научись
им пользоваться — и найдешь путь даже в темноте.

* Напоминаю

дыши 4—2—6 и решай сначала
легкие задачи! Реши 2 простые
задачи -> + уверенность. Потом
сложную -> уже легче!
Упражнение ((Самый плохой сценарии#

Давай попробуем представить, что все, чего ты так бо-
ишься, произошло:

Шаг 1. Представь худший исход тревожащих тебя собы-
тий (например: «Провалю экзамен»). Оцени свою тревож-
ность при этих мыслях по 10-балльнои шкале.

Я-аг 2. Оцени вероятность такого исхода (реально ли
это? Чаще всего — нет).

ГЛАВА 7. 7 РЕВОГА И СТРАХ

Шаг 3. Придумай подробный план «спасения»: что бу-
дешь делать, если это все-таки случится? Например: «Набе-
русь смелости и договорюсь с преподавателем о дополни-
тельных занятиях и пересдаче».

Шаг 4. Снова оцени свою тревожность (наверняка она
уже сейчас стала гораздо ниже).

Шаг 5. И, наконец, самая интересная часть. Попробуй
представить, что в один момент случится вообще все самое
худшее, что только может: ты провалишь экзамен, над то-
бой будет смеяться вся школа, родители лишат абсолютно
всех радостей в жизни... а еще в этот же день у тебя украдут
велосипед, а потом прилетят инопланетяне и напугают тебя
до смерти! Добавь в эту картинку максимум всевозможных
нелепых ужастиков, которые вряд ли когда-нибудь с тобой
случатся, и попробуй проиграть в голове. Придумывай раз-
ные эпизоды до тех пор, пока тебе не станет реально смеш-
но от абсурдности воображаемой ситуации.
Почему это помогает

Id ГЕКИВЫЙ1

• Снижается неопределенность (главный источник стра-
ха) — ведь ты уже проработал план своего спасения.

< Появляется ощущение контроля,

• Мозг забывает о первопричине тревоги, когда ты до-
водишь страх до абсурда.

ГЛАВНЫЙ ВЫВОД

1. Тревога — это не враг, а сложная система, которая
досталась нам от предков. Она:

• обостряет внимание перед важными событиями;

• мобилизует ресурсы организма:

ф показывает зоны роста.

2. Чаще всего ты испытываешь тревогу, а не страх.
Тревога направлена на ожидание чего-то в буду-
щем, а страх мы испытываем, когда уже столкнулись
с угрозой.

3. Тревога может стать помощником, если не пытаться
агрессивно ее подавить, а прислушаться.
ШАБЛОН УПРАЖНЕНИЙ

Чек-лист:

«Как превратить тревогу в союзника»

Отмечай выполненные пункты:

* Определил физические симптомы тревоги (дрожь,
потливость, учащенный пульс).

Персонифицировал тревогу (дал ей имя/образ).

* Проанализировал:

ф что конкретно тревожит?

ф какова овальная вероятность худшего сценария
(от 1 до 10)?

Ф Составил план действий для 3 вариантов:

Если все пройдет идеально

Если будут трудности

Если провалюсь

Попробовал технику «5-4-3-2-1» для заземления.
Нашел «якорь спокойствия» (предмет/фраза).

Упражнение «Диалог с тревогой»

far 1. Опиши свою тревогу как персонажа.

Пример: «Моя тревога — это суетливый хомяк в колесе».
Шаг 2. Задай вопросы своему персонажу и запиши от-
веты:

Ьопрос

Ответ тревоги

Что ты пытаешься мне сказать7

Как ты мне мешаешь7

Как проявляешься 7

Как можешь помочь мне 7

Шаг 3. Придумай кодовую фразу для общения с трево-
гой:

Пример: «Спасибо за заботу, но у меня все под контро-
лем ».

Техника «5-4-3-2-19

Шаг 1. Назови 5 предметов вокруг.

Ша г 2. Потрогай 4 предмета с разной поверхностью (это
могут быть дерево, земля, обои, пол, одежда, обувь, твоя
кожа, волосы и пр.).

Ша/ .. Попробуй услышать 3 разных звука так, чтобы
они не сливались в один.

и, г 4. Почуе-ствуй 2 разных запаха (можно понюхать
свою одежду или выделить запахи в воздухе).

Шаг И, наконец, определи 1 вкус. Если во рту сейчас
нет никаких вкусов, попробуй представить любимый про-
дукт. Ощути какой он.
Упражнение «Самый плохой сценарии»

Шаг 1 Опиши самый плохой вариант развития событий:
что именно тебя пугает?

Оцени вероятность такой ситуации (от 1 до 10):

Ша 2. Придумай план спасения:

Шаг 3. Доведи свою тревогу до абсурда (добавь 3 нере-
альных ужаса):

Пример: «А еще начнется зомби-апокалипсис!»

ГЛАВА 7 ТРЕВОГА И СТРАХ

Шаг 4. Нарисуи комикс с этим сценарием на отдельном
листе или напиши небольшое юмористическое произведе-
ние.
Шаблон «Карта Тревоги»

Вспомни несколько ситуаций, которые обычно вызывают
у тебя тревогу. Заполни таблицу:

TtJ kt ГСНИВЫЙ1

Упражнение «Якорь спокойствия»

Это упражнение поможет быстро снизить уровень стрес-
са и тревоги, но, для того чтобы им пользоваться, нужна не-
большая домашняя подготовка.

Шаг 1. Найди тихое место, где тебя никто не потревожит
пару минут. Сядь удобно, ступни плотно прижми к полу (без
усилия), руки расслабленно положи на колени. Чтобы лучше
сконцентрироваться, можешь закрыть глаза.

£/аг2 Вспомни момент, когда тебе было очень спокой-
но и безопасно (мамины объятия, отдых на море или что-то
свое). Постарайся оживить в памяти детали: звуки, запахи,
тактильные ощущения, образы. Чем ярче воспоминания,
тем эффективнее образ.

Ша* 3. Выбери простое действие, которое сможешь по-
вторять в любых условиях. Это могут быть:

• легкие прикосновения указательным пальцем к запя-
стью;

• сжатие мочки уха;

< глубокий вдох с одновременным сжиманием рук в ку-
лаки.

Шаг 4. В момент, когда тебе удалось наиболее ярко пред-
ставить воспоминание о спокойствии, выполни действие из
пункта 3

Шаг 5. Повтори этот процесс 3-5 раз: вспоминай свое
состояние в приятном моменте и одновременно активируй
«якорь»-дейст вие.

Про1 < рка; отвлекись на 5 минут на другие дела, а за-
тем просто выполни выбранное действие из шага 3. Если
«якорь» закрепился, то ты почувствуешь волну расслабле-
ния и спокойствия.

Шаг 6. В напряженной ситуации, когда почувствуешь
тревогу, просто выполни закрепленное действие. Твое тело
само вспомнит состояние покоя и вернет тебя к нему.

ГЛАВА 7. ТРЕВОГА И СТРАХ

Советы для эффективности

Делай упражнения регулярно — это спорт для твоего
мозга.

ф Хвали себя за любые шаги (даже если тревога не ис-
чезла полностью).

• Перечитывай записи раз в неделю неделю и заметишь
прогресс!
Г лава 8.

РЕСУРСЫ:
что у тебя уже есть?

Если вы думаете о том, что имеете
в жизни, вы всегда сможете иметь больше.
Если же вы считаете, чего у вас нет,
вам никогда не будет достаточно.

Опра Уинфри
1. Что такое ресурсы
и почему мы их не замечаем?

Ты наверняка слышал фразы: «У меня нет ресурсов для
этого», «У меня сейчас нет денег на курсы». А ведь ресур-
сы — это не только материальные блага. Это все полезное
вокруг нас, что помогает жить, учиться и развиваться. Это
могут быть вещи, знания, умения, помощь друзей и роди-
телей, время, энергия, книги, Интернет и даже настроение!
Ты ведь и сам наверняка не раз говорил: «Мне не хватает
времени» или «Где взять силы?» Это все тоже про наши воз-
можности.

ГЛАВА 8 РЕСУРСЫ

Почему же мы часто не замечаем ресурсов7

Представь себе школьника, которому задали написать
сочинение на непонятную для него тему. Он не знает, с чего
начать, и думает: «Я ничего не умею! У меня совсем нет
идей!» Но ведь у него есть учебники, тетради, Интернет, ро-

дители, друзья и учителя, которые могут подсказать идеи
и объяснить непонятные моменты. А еще у него есть опыт
прошлых сочинений, память и фантазия. Все это — его ре-
сурсы, но они становятся заметны лишь тогда, когда начи-

наешь искать решения.

Мы редко обращаем внимание на ресурсы вокруг себя,
потому что привыкли считать обычными те вещи, которые
всегда рядом. Например, воздух, которым дышишь, вода
из-под крана, свет в комнате. Они просто есть, поэтому мы
принимаем их как должное и не задумываемся, насколько
они важны. Или вот еще пример: многие школьники жалуют-
ся на нехватку мотивации, хотя каждый день учатся новому,
развиваются и растут. Просто это тоже становится привыч-
ным делом.
ЭН Ai

Вот так даже в повседневной жизни мы не обращаем
внимание на то, что нас окружает. А когда мы решаем ка-
кую-то конкретную задачу, то мозг вообще перестает вос-
принимать любые -спомогательные материалы в качестве
ресурсов. Так происходит по нескольким причинам:

1. Загадка туннеля

В жизни каждого из нас бывают такие дни, когда кажет-
ся, будто мир сузился до одной единственной проблемы.
Представь: ты весь год «забивал» на математику и вдруг за
месяц до экзамена решил, что тебе срочно нужен репети-
тор. Но родителям говорить не вариант — будут ругаться.
Кажется, выхода нет: ты мысленно снова и снова повто-
ряешь: «У меня нет денег!» Этот бесконечный круг мыслей
словно замыкается в голове, создавая эффект «туннельно-
го зрения»: все остальные возможности остаются незаме-
ченными. Ведь вокруг столько всего, что могло бы помочь!
Бесплатные обучающие приложения вроде Duolmgo или
Quizlet, друг, увлеченный математикой и готовый поделиться
знаниями, возможность посещать дополнительные занятия
прямо в своей школе. Однако, погружаясь в проблему, мы
забываем об этом богатстве, которое находится буквально
под рукой.

2. Волшебная палочка ожиданий

Мы все так много времени тратим впустую в ожидании
идеального момента! Помнишь, когда тебе так хотелось
начать заниматься спортом, но мысль о покупке модных
кроссовок вынудила отложить идею до лучших времен?
Или как мечта выучить английский упиралась в необхо-
димость «сначала съездить в Лондон», потому что «лучше
всего учить язык в среде»? На самом деле порой достаточ-
но одного шага вперед — без ожидания идеальных условий
и чудес.
3. Сокровища вокруг и внутри нас

Иногда самое сложное — признать, что у тебя уже есть
все необходимое для успеха. Многие подростки считают, что
им не хватает времени или нужных умений, но зачастую мы
не замечаем скрытых вокруг сокровищ. К примеру, часы,
проведенные в дороге или очереди, могли бы стать време-
нем для прослушивания увлекательных образовательных
подкастов. Даже простое умение быстро печатать на клави-
атуре способно сэкономить пару-тройку часов в неделю —
хотя, казалось бы, чего в нем особенного? А еще у тебя есть
самый мощный ресурс — поддержка близких: часто родные
готовы пойти навстречу твоим желаниям, если видят ис-
креннее стремление и первые шаги к изменениям.

Вокруг каждого из нас много скрытых возможностей,
а главное — они уже есть внутри нас Это твоя воля сде-
лать первый шаг, даже когда страшно; твое внимание, ко-
торое можно перестать тратить на мысли о неудаче; твоя
способность превратить скучную дорогу в возможность,
а простой навык — в преимущество. Главное — перестать
зацикливаться на возможных препятствиях и прислушать-
ся к себе

ГЛАВА 8 РЕСУРСЫ

2. Видеть невидимое:
искусство находить ресурсы там.
где никто не ищет

Иногда от множества дел и задач, которые висят над то-
бой тяжелой тучей, буквально кружится голова. И тогда тебя
охватывает знакомое чувство отчаяния — ведь нет ни вре-
мени, ни сил. Внутренний голос все громче и настойчивее
кричит: «Ничего не получится, у меня нет того, что нужно».
Но давай представим, что каждая такая ситуация — это
шанс заглянуть глубже в себя и обнаружить там скрытые
богатства. Я научу тебя искусству поиска ресурсов в мо-
мент, когда кажется, что все они уже иссякли.

ТЫ № ГёиИВЫЙ1

Техника {(Стоп-к а др &

Когда в очередной раз захлестнет волна негативных мыс-
лей («Мне не хватит денег на новый ноутбук»), сделай пау-
зу. Глубокий вдох — и мир замедлится. Теперь самое время
задать себе правильные вопросы: «Что у меня уже есть для
этой цели? Может, и мой старый планшет вполне подойдет,
если добавить немного фантазии? Какие необычные спосо-
бы я смогу придумать?»

Например, идея создать мобильное приложение вполне
осуществима и на стареньком смартфоне друга. А доход от
успешной раскрутки этого приложения как раз можно будет
потратить на покупку нового ноутбука.

Метод ^Неочевидное применение^

Возьми самый обычный предмет, например свою старую
футболку. Тебе наверняка кажется, что она пригодна только
для того, чтобы ходить в ней по квартире или гонять во дво-
ре в футбол. Но попробуй включить воображение...

Ее можно использовать в качестве ткани для создания
оригинального чехла для ноутбука или перешить в классную
сумку. Можно сделать из нее забавную маску для сна.

Этот метод работает со всеми вещами. Телефон, книга,
велосипед — все может обрести новое предназначение.
Это упражнение помогает увидеть привычные пещи под
новым углом и найти им применение для достижения т^оей
цели.
Правило «1 + U

Теперь перейдем к практическому заданию. Заполни таб-
лицу следующим образом:

Не хватает... Но есть...
времени возможность делегировать дела друзьям
репетитора подсказки из онлайн-сообществ
усердия 20 минут перед сном

ГЛАВА 8. РЕСУРСЫ

Каждой трудности противопоставь ровно одну альтер-
нативу. Эта простая игра позволяет расширить горизонты
мышления и заметить скрытые ресурсы повсюду.

Сосредоточиться на том.
чего не хватает.

Сосредоточиться на том.
что у тебя есть.

Когда мы уделяем слишком много внимания тому, чего нам не хватает,
мы рискуем увлечься этими идеями и потерять из виду то, что у нас есть.
История Алины (17 лет):

Алина считала, что для поступления в вуз ей не хпа-
тает денег и времени на репетитора. После того как
применила альтернативные методы поиска ресурсов,
она обнаружила возможности, которые были рядом:

• бесплатные вебинары от вуза:

• подругу-студентку, которая готова помогать;

2 часа свободного времени ежедневно (раньше
тратила их на соцсети).

В результате спустя 4 месяца Алина поступила на
бюджет.

3 . Тайны твоих сокровищ:

5 видов ресурсов, о которых
ты не догадываешься

Чтобы тебе было понятнее, где искать неочевидных по-
мощников, давай попробуем разобраться, какие виды ре-
сурсов могут привести тебя к цели.

1. Время

Нам постоянно кажется, что времени ни на что не хва-
тает. Но мы даже не представляем, сколько тратим его впу-
стую. Если сложить все короткие моменты за день, которые
кажутся абсолютно бесполезными, можно в итоге получить
дополнительно пару-тройку часов. А ведь их тоже можно ис-
пользовать с пользой. Знаешь ли ты, что утренние 15 минут
перед завтраком способны перевернуть всю твою жизнь?
В этот короткий промежуток можно добавить важные зада-
чи на день, прочитать вдохновляющую главу книги или со-
ставить план действий. А что, если 5 минут на автобусной
остановке превратятся в творческий марафон идей в за-
метках? Именно такие незаметные кусочки времени и соз-
дают большие изменения. Умение управлять ими — главный
секрет успешных людей!

2. Энергия

Мы уже разбирали в первой главе, что энергия — как
заряд аккумулятора: чем его больше, тем дольше телефон
продержится. Еще раз напомню 3 простых правила сохра-
нения внутренней энергии:

• спокойный сон — залог ясного ума и бодрости тела;

ф регулярные тренировки делают тебя сильнее не толь-
ко физически, но и морально;

• полезная еда подпитывает организм энергией и дает
силы идти дальше.

ГЛАВА 8 РЕСУРСЫ

3. Интеллектуальные ресурсы

Умственный капитал — одно из главных твоих преиму-
ществ. Школьные знания, курсы программирования, сове-
ты старших, прошлый опыт — это сундук с сокровищами,
доступ к которым открыт круглосуточно. Важно лишь знать,
как правильно ими воспользоваться.
История Максима (16 лет):

Максиму достичь результата помогло необычное
решение. Он собрал самые смешные мемы и сделал
из них учебные карточки по истории. Результат уди-
вил всех: 87 баллов на ЕГЭ. А после окончания всех
экзаменов он с помощью родителей оформил патент
на свою методику и стал ее продавать. Вот такой не-
очевидный, но весьма успешный стартап.

4. Социальные ресурсы

Представь себе огромную сеть из тысячи переплетенных
нитей. Каждая нить — связь с человеком, который готов
прийти тебе на помощь. Кто-то сможет дать совет, кто-то
поделится опытом, а кто-то просто подбодрит словом. Это
могут быть родителя, друзья, учителя или наставники, даже
незнакомцы в Интернете.

5. Эмоциональные ресурсы

Без позитивных эмоций трудно двигаться вперед, наша
работоспособность напрямую связана с настроением. Ког-
да тебе грустно, очень сложно заставить себя двигаться
к цели. Но вот ты послушал любимую песню, и заряд энер-
гии тут же пошел вверх. Поиграл в футбол с друзьями —
стресс словно испарился. А смех и вовсе лучший помощник
в сложных ситуациях. Подробнее о том. как управлять сво-
им настроением, ты можешь прочитать во второй главе, где
я рассказала про гормоны и их влияние на нас.

Упражнение ((Банк возможностей В

Давай попробуем посмотреть, что у тебя уже есть для
достижения твоей цели.

TtJ ГСНкЕсЙ!

Шаг 1 Заполни таблицу:

Категория Что у меня есть Как это использовать?
Время 1 час вечером Читать по 10 страниц книги
Знания Отлично знаю английский Смотреть лекции без перевода
Поддержка Друг-программист Спросить совета по коду
Энергия Люблю бегать по утрам Сбрасывать стресс перед учебой

11 far 2. А теперь найди свои «мертвые активы».

Что ты не используешь? Составь список всех ненужных
вещей и используемого впустую времени и подумай, как
можно найти им применение. Например, старый фотоаппа-
рат, который уже 10 лет пылится у тебя в шкафу, можно про-
дать, чтобы купить курсы.

ШагЗ. План «ресурсного обмена».

Подумай, что ты можешь предложить другим взамен?
Например, ты можешь помочь другу с английским, а взамен
он поможет тебе с математикой.
4. Научные стратегии
управления ресурсами

Есть несколько научно обоснованных методов, которые
помогут эффективно использовать время в течение дня.

1. Правило «1-3-5»

Ежедневно выбирай:

• 1 большое дело (например: подготовка к экзамену);

• 3 средних (разбор конспекта, спорт, звонок другу);

• 5 мелких (заправить кровать, повторить 5 слов на ан-
глийском).

2. Метод «помидора»

Определись с задачей, которую тебе нужно выполнить.
Поставить таймер на 25 минут, в это время работай, ни на
что не отвлекаясь. Затем сделай перерыв на 5 минут и сно-
ва приступай к работе. После четвертого «помидора» (так
в технике называются 25-минутные рабочие отрезки) сделай
длинный перерыв на 15-30 минут Такая методика увеличи-
вает продуктивность на 40%.

3. «Энергетическая карта дня»

Попробуй отследить, в какое время ты наиболее эффек-
тивен. У жаворонков пик работоспособности приходится
на период с 8:00 до 12:00. А совы максимально энергичны
с 16:00 до 20:00.

ГЛАВА 8 РЕСУРСЫ
ГЛАВНЫЙ ВЫВОД

1. Ресурсы — это не данность, а навык видеть возмож-
ности.

2 Твоим «сокровищем» может стать абсолютно любой
предмет или человек.

3. Ресурсы — как воздух: они повсюду.

Даже когда кажется,
что нет совсем ничего, проверь получше!
ШАБЛОН УПРАЖНЕНИЙ

Упражнение «Стоп-кадр»

{'ель: научиться видеть скрытые ресурсы в момент
стресса.

Как выполнять:

1 . Когда чувствуешь, что у тебя «ничего нет» и из затеи
ничего не выйдет, остановись.

2 Задай себе вопросы:

«Что у меня уже есть для решения этой задачи?»

«Как я могу использовать стресс иначе?»

3 , Запиши 3 своих неочевидных ресурса.

Важно: этот навык нужно развивать, постоянно трениру-
ясь. Если ты хочешь, чтобы в нужный момент умение ис-
кать альтернативу включалось автоматически, то делай это
упражнение на постоянной основе.

правнение «Альтернативные применения»

пь; развить креативное мышление для использования
ресурсов

Как выполнять:

1. Возьми любой предмет (например, старый телефон).

2 Придумай 5 нестандартных способов его использова-
ния (например, подставка для книг, трекер привычек).

3. Примени этот же метод к своим навыкам (например:
«Знание английского дает мне возможность вести
подкасты, заниматься репетиторством»).
Важно: этот навык нужно развивать, постоянно трениру-
ясь. Если ты хочешь, чтобы в нужный момент умение на-
ходить альтернативу включалось автоматически, выполняй
это упражнение постоянно.

ТЫ кЕ rchktcti'

Упражнение «Правило 1 + 1»

Цель: найти замену «недостающим» ресурсам.

Как выполнять:

1. Напиши, чего тебе не хватает (например, денег на
курсы).

2. Напротив — альтернативу (например, бесплатные ве-
бинары, обмен навыками).
Заполни таблицу:

ГЛАВА 8 РЕСУРСЫ

Проверил, что уже есть.

Нашел 3 «мертвых актива».

Придумал, как обменять свой навык на нужный ре-
сурс.

Чек-лист Управление ресурсами Й

• Применил правило «1-3-5» (1 большое дело, 3 сред-
них, 5 мелких).

• Попробовал метод «помидора» (25 минут работы +
5 минут отдыха).

Определил свои «энергетические часы» («Когда я про-
дуктивнее всего?»).
Метод «Карта ресурсовЙ

Id № Г&-ИВЫЙ1

Нарисуй схему:

1. В центре размести свою цель.

2. От цели в разные стороны нарисуй ветви: время,
энергия, знания, люди, инструменты.

3 На каждой ветви напиши конкретные примеры (на-
пример: «Знания: курс по Excel, статьи в блоге»).

Твои мозг очень любит наглядные примеры. Помоги ему
увидеть все, что у тебя уже есть.
Г лава 9.

ПЛАН:

а так ли он нужен,
или Как не сойти с ума
от больших целей

/ Ну нет, это я не осилю.. к / Z д ДМ Дорога в тысячу миль начинается с первого шага. Лао-Цзы Гт .д_<ь.^_йь_А Тр’П 'Т1: ттП цель b_j£> <0) db 6) л "r’Pl’ynjR’rj
1. Почему мозг
боится больших целей

TtJ kE ГЕнИЕсЬ-Ч1

Помнишь, как часто ты откладывал свои мечты в даль-
ний ящик просто потому, что они казались недостижимыми?
И надпись на этом ящике всегда одна: «НЕ СЕЙЧАС». Боль-
шие цели всегда пугают и кажутся нереализуемыми. Пред-
ставь себе ситуацию: тебя просят «написать диплом», «вы-
учить английский язык» или «создать свой бизнес». Какова
твоя первая реакция? Не знаю, как тебе, а мне бы очень
захотелось забраться под одеяло и притвориться спящей!

Так почему же нам страшно
мечтать по-крупному?

1. Страшно ошибиться

Мы боимся выглядеть глупыми и потерять уважение дру-
зей и близких. Ведь кажется, что, если поставить огром-
ную цель, а потом не достичь ее, все будут думать, что ты
неудачник. Но это ерунда! Ведь никто не идеален, и любой
успех начинается с ошибок.

2. Низкая самооценка

Часто мы думаем, что у нас недостаточно сил или талан-
тов, чтобы замахиваться на что-то великое. Нам кажется,
будто только избранные способны творить настоящие чу-
деса. На самом деле успех зависит прежде всего от твоего
настроя и упорства.

3. Боимся брать на себя ответственность

Чем крупнее твоя мечта, тем сильнее давление со сто-
роны. Надо доказывать свою способность доводить дело
до конца, отвечать за последствия своих решений. Поэтому
проще отсидеться в тени, выбрав небольшие цели, которые
легко реализовать.

4. Нет понимания, куда идти дальше

Многие ребята теряются, потому что совершенно неяс-
но, с чего начать движение к большому проекту. Если ты
не видишь конкретного маршрута, твой мозг автоматически
переключается на простенькие задачи, оставляя главные
мечты пылиться на полке.

5. Давят стереотипы

Общество постоянно диктует нам правила игры: мол,
твои цели должны соответствовать каким-то общепринятым
стандартам Ты хочешь построить космический корабль, но
общество ждет от тебя лишь сдачи ЕГЭ и поступления в вуз.
Это создает дополнительное внутреннее сопротивление.

6. Просто лениво

Бывает такое состояние, когда понимаешь, что хочешь
изменить мир, но одновременно чувствуешь невероятную
усталость и апатию. Мозг сопротивляется нагрузкам, выби-
рает легкость и комфорт вместо тяжелого труда. А как его
перехитрить, мы уже разбирали вс второй главе.

ГЛАВА 8 РЕСУРСЫ

Мы часто переоцениваем последствия своих неудач при-
мерно на 40%. Даже если ты допускаешь мысль, что твои
планы могут провалиться, это вовсе не значит, что послед-
ствия провала будут значимыми для тебя.
2.. Декомпозиция:
искусство разбора цели на кусочки

Когда ты ставишь перед собой большую цель, то возни-
кает эффект «замкнутого круга»:

1. Ставишь цель.

2 Пугаешься.

3. Откладываешь.

4. Винишь себя.

5 Снова ставишь цель...

Но не переживай! Есть секрет, как превратить гигант-
скую задачу в набор маленьких шагов, представив их
в виде простого плана Называется этот метод просто —
декомпозиция

"Это не скучные списки дел, вовсе нет! Этот процесс
похож на сбор конструктора LEGO, где каждый кирпичик
прост и понятен сам по себе.

Вот как это выглядит:

1. Цель делится на этапы (год, месяц, неделю, день).

2. Далее, на примере, сначала мы учимся ходить (день),
затем бить мяч (месяц) и лишь потом побеждаем
в чемпионате мира.

3. Все шаги фиксируются — теперь твой мозг знает чет-
кую дорогу вперед.

Теперь разберем наглядно.

Цель, научиться программированию.

Декомпозиция:

1 . Год — месяц.

Спроси себя: «Что должно случиться через год, что-
бы я сказал: "Я молодец!"?» — «Я могу создать простую
web-страницу».
«Что для этого нужно сделать?» — «Пройти онлайн-курс
по основам HTML».

2 Месяц — неделя.

Делим на «уровни»:

* базовый: каждую неделю изучать по 3 темы из курса;

ф продвинутый: дополнить курс просмотром видеолек-
ций в выходной день.

3. Неделя — день.

Чтобы за неделю изучить 3 темы из курса, нужно:
уделять 20 минут в день на изучение теории;
поставить себе конкретную цель на эти 20 минут, на-
пример: «Разобраться с использованием тега <div>».

ГЛАВА 8. РЕСУРСЫ

3. Правила декомпозиции:
советы для победы

Теперь перейдем к практике. Вот 3 правила, которые
сделают твою жизнь проще.

Правило 5-ТИ минут

Первый шаг всегда должен занимать максимум 5 минут.
Почему? Тут все просто: мозгу нравится думать: «Да это же
ерунда». А начав, ты быстро втянешься в работу (так назы-
ваемый «эффект домино»).

Поэтому не стоит сразу ставить задачу прочитать книгу
целиком. Гораздо лучше сделать целью маленький 5-минут-
ныи шаг: «открыть первую страницу книги и прочитать аб-
зац».
Правило обратного отсчета

Id № ГЕРИВЫЙ1

Планируя, всегда двигайся с конца. Задавай себе во-
просы:

1. Чего нужно достичь в конце?

2 Какие промежуточные этапы ведут туда?

3. Какой шаг следует сделать прямо сейчас?

Например, если хочешь летом немного подработать:

< к июню: успешно проити собеседование;

• к маю: составить список потенциальных работодате-
лей;

• к апрелю: изучить сложность работы и оплату труда
в разных отраслях;

< сейчас: посмотреть, какие варианты подработки до-
ступны в твоем возрасте.

Правило гибкости

Помни: твой план — это черновик, а не строгий закон,
который нельзя нарушать. Поэтому иногда полезно иметь
запасные варианты. Более того, каждый план можно кор-
ректировать прямо is процессе выполнения.

Если ты не укладываешься в сроки — сократи объем:
лучше написать 3 страницы интересного и содержательного
реферата, чем 10 страниц ни о чем. Если устаешь от тради-
ционного метода — попробуй иной подход: может, вместо
чтения книг посмотреть обучающее видео?

Упражнение «Лестница успеха»

Цепь. разбить большую цель на конкретные, выполни-
мые шаги.
Шаг 1. Выбери свою «вершину».

Запиши одну цель, которую хочешь достичь:

• сдать ОГЭ по математике на "5";

< научиться играть на гитаре 3 песни;

< накопить на новый телефон.

Шаг 2. Построй ступеньки.

Заполни таблицу снизу вверх — от простого к слож-
ному:

Ступень Конкретное действие Срок Награда
5 вершина(цело) Цель достигнута Твой дедлайн (крайний срок выполнения) Большая награда (например поход в парк развлечений)
4. Предпоследний шаг Проверить результат За неделю до дедлайна
3. Середина пути Сделать 50 % работы
2. Первые шаги
1. Старт Самое простое первое действие Сегодня Маленькая радость (например любимый смузи)

Пример для цели «Научиться играть на гитаре»:

1. Старт: найти 3 урока для начинающих на YouTube (се-
годня) — награда: мороженое.

2. Первые шаги: выучить 5 аккордов (за неделю) — на-
града: час игр без угрызений совести.

3. Середина: разобрать куплет одной песни (2 недели) —
награда поход в кино.
4. Предпоследний шаг: сыграть всю песню (месяц) — на-
града: новые струны для гитары.

5 Вершина: выучить 3 песни (2 месяца) — награда: вече-
ринка с друзьями.

Шаг 3. Нарисуй свою лестницу.

Возьми лист А4, нарисуй лестницу с 5 ступенями и за-
полни ее:

ты pt

• стикерами с шагами;

* рисунками (например, гитара на верхней ступени);

ф мотивирующими надписями («Я смогу!», «Первый
шаг — уже победа»).

Попробуй
сосредоточиться
на ступеньке
перед собой,
а не сразу
на всей лестнице!
ГЛАВНЫЙ ВЫВОД

1. Большие цели — это просто много маленьких.

2. План нужен не для идеала, а чтобы перестать бояться
действия.

3. Каждый шаг — это победа (даже если он совсем кро-
шечный).

ГЛАВА 8. РЕСУРСЫ
ШАБЛОН УПРАЖНЕНИЙ

Чек-лист ((Сделай шаг#

ТЫ к£

Выбрана 1 цель (не 10!).

Разбил цель на 3 этапа?

Первый шаг можно сделать за 5 минут?

Запланировал его на сегодня? (Нет, «когда-нибудь» —
не срок!).

Есть «запасной выход» (например; «Если не успею —
сделаю половину»).

Шаблон упражнения «Лестница успеха

Моя цель:
Упражнение Й Разорви шаблонЙ

1. Возьми лист бумаги.

2. Нарисуй свою цель как монстра (например, «экза-
мен» — как трехглавого дракона).

3. Придумай, как победить его. Разорви рисунок так,
чтобы его головы оказались отдельно. И подпиши
к каждой из них действие:

• 1-я голова: учить по 1 билету в день;

• 2-я голова: повторять с другом онлайн;

< 3-я голова: сделать шпаргалку-стикер.

ГЛАВА 8 РЕСУРСЫ

ишка

Визуализация страха превращает его в игру.
Г лава 10.

СИЛА

МАЛЕНЬКИХ ПОБЕД:
почему ты круче,
чем думаешь

Люди склонны видеть то, чего нет,
и не извлекать важнейшие уроки из того,
что у них прямо перед глазами.

Пауло Коэльо

Когда ищешь грандиозный успех,
но не замечаешь, что уже на вершине
маленьких побед
1. Почему мы часто недооцениваем
собственный прогресс?

Если ты помнишь, во второй главе мы разбирали, как
важен при достижении нашей цели дофамин. И, чтобы по-
нысить его уровень, я предлагала тебе вести «Дневник ма-
леньких побед». Давай попробуем разобраться, почему же
ты перестал его вести...

Как часто ты замечаешь свои маленькие успехи? Ну, на-
пример, ты помыл за собой посуду или заправил постель.
Это достижение? Наверняка ты привык думать, что все это
мелочи, которые не заслуживают внимания. Да и у других
мы замечаем лишь их глобальные победы У каждого есть
кумир, чьи успехи вдохновляют. Возьмем, например, участ-
ников команды Team Spirit, которые выигрывают все круп-
ные международные киберсореьнования и получают много-
миллионные призовые. Но никто не обращает внимание на
то, что начинали они с побед на маленьких онлайн-турнирах
без всяких призовых. Но ведь если бы не было этих малень-
ких побед, команда осталась бы никому не известной и не
пришла бы к такому успеху!

Наш мозг устроен так, что запоминаются лишь крупные
события вроде успешной сдачи экзаменов или выигрышей
в соревнованиях. Но каждый день наполнен множеством
мелких действии, которые остаются незамеченными и не
приравниваются к достижениям. А ведь, если задуматься,
это большие победы над собой:

• ты прочитал 10 страниц новой книги, хотя устал:

< решил одну трудную задачку перед сном;

• закрыл социальные сети для того, чтобы сосредото-
читься на уроках.
ТЫ РЕ ЛЕМРЕЬЙ'

Все это твои маленькие победы! И пока они остаются
без признания, ты не сможешь двигаться к своей большой
цели.

Пример:

Ты учил английский 2 недели, но все еще путаешь време-
на. И тебе кажется, что ты «ничего не сделал». А на самом
деле:

• ты запомнил 50 новых слов;

• понял разницу между Past Simple и Present Perfect;

< стал смелее общаться, даже несмотря на ошибки.

2. Как обмануть мозг так.
чтобы он научился радоваться
мелочам ?

Да, это все-таки возможно! Давай попробуем одну очень
эффективную методику под названием Й Чемодан до-
стижений»;

Шаг 1. Каждый вечер делай запись 3 дел, которые вы-
полнил за день, даже если они кажутся ерундой.

Шаг 2. К каждому записанному пункту добавь эмоцию,
которую ты испытывал в процессе пыполнения.

Например:

ф нарисовал эскиз комикса, несмотря на плохое на-
строение;

• пробежал 3 круга подряд вместо 2 и радовался своей
выносливости;

• помог младшему брату разобраться с задачами по
математике, почувствовал себя гением.
А еще поможет правило «5-секундного одо-
брения»:

Попробуй хотя бы 1 день после каждого выполненного
действия коротко хвалить себя ВСЛУХ (это важно):

< открыл учебник — «Я начал действовать, значит, уже
герои!»;

• придумал и записал название реферата — «Первый
шаг сделан! Я стал ближе к цели!»

Для одобрения не нужно идеальное действие или под-
ходящее время. Для этого нужно просто признать, что ты
движешься к цели, пусть и микроскопическими шагами

Как эти техники помогут тебе:

• мозг получает сигнал: «Я не бесполезен!»;

• формируется привычка замечать хорошее;

9 с каждой замеченной мелочью вырабатывается все
больше дофамина и серотонина, которые помогают
двигаться дальше.

И еще раз напомню важное правило: не забывай устра-
ивать себе «дофаминовые каникулы» — отдыхай от соци-
альных сетей и компьютерных игр. Они мешают твоему
мозгу получать радость от выполненных задач, требующих
усилий, заменяя ее дешевым, мгновенным удовольствием
в виде лайков и побед в игре. 1 день совсем без Интернета
и всего лишь 5 минут без гаджетов перед важным делом по-
могут тебе гораздо быстрее прийти к цели!

Упражнение ((Недельный обзорJ

Постарайся выделить вечером воскресенья 10 минут,
чтобы подвести итоги прошедшей недели. Задай себе сле-
дующие вопросы:

< Что удалось сделать хорошо? Запиши 3 наиболее

удачных дела.

• Какие моменты дались тяжело? Только постарайся
обойтись без самокритики. Просто факты: «Не успел
сделать, потому что отвлекся на игру».

Такой еженедельный анализ позволит увидеть прогресс
над собой и понять, над какими вещами стоит поработать
дальше.

3. А что же такое
прогресс ?

Тебе может казаться, что дело движется вперед толь-
ко тогда, когда все идет четко и отлаженно. Это не совсем
так. Реальность преподносит нам много сюрпризов, и это
делает путь к цели интереснее. Прогресс — это путь, пол-
ный поворотов, провалов и даже временных откатов назад.
Представь, что ты идешь по очень извилистой лесной тро-
пе: вроде бы движешься все время прямо, но, посмотрев на
карту, обнаруживаешь, что вернулся на прежнее место.
310 ПРОГРЕСС

оооооо

31 Pl

310 ПРОГРЕСС

И ЭТО ТОЖЕ ПРОГРЕСС

Откаты неизбежны, они являются частью твоего разви-
тия. Вся история человечества состоит из взлетов и паде-
ний: наши предки то достигали значительных высот, то пе-
реживали периоды упадка. Но именно благодаря таким пе-
риодам мы учимся извлекать уроки, переосмысливать свои
достижения и двигаться дальше. Так что прогресс — это не
прямая линия, а скорее зигзаг, горный серпантин, который
стремится вверх и позволяет нам расти над собой.

ГЛАВНЫЙ ВЫВОД

1. Маленькие шаги иногда гораздо важнее, чем гранди-
озные планы.
2 Хвалить себя за любые, даже самые мелкие успехи —
очень важная и необходимая привычка-

3. Прогресс — это не прямая, а зигзаг (и это нормаль-
но!).

Прямо сейчас запиши
свои успехи!

ГЛАВА 10 СИПА МАЛЕНЬКИХ ЛОВЕЦ

ШАБЛОН УПРАЖНЕНИЙ

Выделил один день и хвалил себя вслух за любые ме-
лочи.
Каждый день отмечал 3 своих достижения и эмоции.

Заполнил недельный обзор.

< Отметил точки на шкале прогресса.

Упражнение 4Цмеаник$

Пата 3 дела Эмоция Смайлик
1. 2. 3.
1. 2. 3.
1. 2. 3.
1. 2. 3.
1. 2. 3.
1. 2. 3.
1. 2. 3.
I
Шаблон {(Недельный обзор ft

1. Что у меня получилось?

Запиши 3 главных успеха:

2. Что было сложным?

3. Что скорректирую?

Например: «В понедельник отключу уведомления»:
Г лава 11.

ИНСТРУКЦИЯ
ПО СПАСЕНИЮ:
когаа хочется все бросить

Наша самая большая слабость
заключается в том, что мы сдаемся.
Самый верный способ добиться
успеха — попробовать еще раз.

Томас А. Эдисон
Ты уже так много сделал на пути к своей цели: разобрал-
ся с телефонной зависимостью, научился правильно меч-
тать, визуализировал все вплоть до провала, нашел в себе
ресурсы... Но дорога к цели почему-то не становится про-
ще, и в какой-то момент руки опускаются. В голову прихо-
дит мысль: «А может, послать все к черту?» Мы все иногда
сталкиваемся с желанием бросить начатое дело, особенно
когда оно становится труднее и теряет свою былую привле-
кательность. Но почему так происходит?

Давай рассмотрим две главных причины, почему мы чув-
ствуем желание сдаться. Ну и, конечно, найдем способы
с ними справиться.

ГПАВА 11. ИНСТРУКЦИЯ ПО СПАСЕНИЮ

1. Эффект сломанного компаса

Сама цель начинает казаться бессмысленной, когда путь
к ней становится слишком сложным. Наш компас ломается,
и возникает ощущение, что все ориентиры потеряны. Это

состояние очень легко можно узнать по следующим симпто-
мам:

появляется чувство неопределенности, бессмыслен-
ности: «А зачем вообще двигаться вперед?»;

• цель начинает ощущаться так, будто она вовсе даже
и не твоя, а была навязана кем-то извне.

Чтобы преодолеть это состояние, попробуй вспомнить:
что вообще тебя заставило занятьсягэтим делом? В этом
тебе поможет упражнение fl Письмо из прошлого^.

Напиши себе письмо от лица своего прошлого «Я» —
того, кто начинал этот путь, полный надежд. В тексте отве-
чай на вопросы:

Помнишь, как ты мечтал об этом?
Что тебя тогда вдохновпяло тогда?

Каким ты себя представлял на пути к мечте?

< Каким ты представлял себя, достигнув цели?

Пример:

«Привет! Это ты из прошлого. Мы же хотели научиться
круто программировать, чтобы создать свою игру! Пом-
нишь, как выбрали идею, проработали геймдизайн? А как
радовались первой написанной строке кода! И сейчас ты
гораздо ближе к цели, чем тогда!»

С помощью такого письма ты сможешь восстановить
связь с утраченной мотивацией.

2. «Бег в колесе»

Но далеко не всегда нас тормозят навалившиеся слож-
ности. Иногда мы теряем интерес к делу из-за банальной
усталости и эмоциональной истощенности. Когда сам про-
цесс больше не приносит удовольствие, легко возникает со-
блазн все бросить,, ведь ты крутишься как белка в колесе:
усталость накапливается, интерес пропадает. И тут уже не
помогут быстрые техники, которые мы рассматривали во
второй главе (например. «5 солнечных минут»).

Есть один способ восстановления энергии и мотивации
(который скорее всего очень не понравится твоим родите-
лям) - техника «Пень без целей».

Позволь себе провести целых 24 часа, где полностью за-
прещено:

• двигаться к цели;

• думать о возникающих проблемах;

• вообще думать о движении вперед;

критиковать себя.
Вместо этого сосредоточься на отдыхе и восстановле-
нии сил:

• занимайся приятными делами;

• спи;

ф гуляй;

• ешь вкусную еду;

ф смотри фильмы;

встречайся с друзьями.

Этот метод помогает мозгу перезагрузить систему моти-
вации и вернуть интерес к цели.

3. Когда компас начинает барахлить.

ГПАВА 11. ИНСТРУКЦИЯ ПО СПАСЕНИЮ

на помощь приходит маяк

Сложности, трудности, проблемы, усталость, истощен-
ность... А что, если навалилось все и сразу? Иногда кажет-
ся, что мир вокруг буквально рушится без видимых причин.
Проблемы возникают одна за другой, ты перестаешь верить
в то, что сможешь достигнуть успеха хоть в чем-то. Каждый
новый день приносит г се больше тревоги и неуверенности
в себе. Да. такие моменты бывают у всех! Даже у самых пер-
спективных и уже достигших небывалых высот. И это аб-
солютно нормально! Это не значит, что ты делаешь что-то
не так или идешь не туда, просто сейчас ты потерял свой
ориентир.

Но есть простой метод, который поможет вернуть уве-
ренность и спокойствие. Практика ((Маяк}) — проверен-
ный способ найти свет во тьме. Ты уже пробовал подобное
упражнение, когда работал с визуализацией, но сейчас мы
постараемся избавить тебя именно от переживаний и про-
блем.
Шаг 1 Создай уютное место для отдыха: выключи свет,
устройся удобнее. Если тебе некомфортно находиться
в темноте, можешь поставь рядом небольшой ночник (неяр-
кий, чтобы глазам было комфортно).

Шаг 5 Закрой глаза, вдохни поглубже, медленно выдох-
ни. Расслабься, постарайся отбросить все мысли. А теперь
подумай, какое место у тебя ассоциируется со всеми слож-
ностями, вызывает напряжение и тревогу: это может быть
мрачная комната, темный лес или пустое старое здание ..

Шаг 3 Представь себя внутри этого помещения, про-
чувствуй обстановку, посмотри вокруг. Обрати внимание на
свои ощущения. Признай свои переживания, дай волю чув-
ствам. Позволь себе пожаловаться и пожалеть себя.

Шаг - Теперь подумай, как изменится твоя жизнь, когда
проблемы уйдут и ты преодолеешь все сложности: кем ста-
нешь, что приобретешь, как почувствуешь себя свободнее
и счастливее?

И вот вдали появляется лучик света... Почувствуй, как он
зовет тебя идти навстречу переменам!

Шаг 5. Мысленно отправляйся к источнику света, думая
о том. насколько лучше станет твое будущее. Каждый твой
шаг приближает мечту, делает ее реальнее. Без сомнений
верь в самый лучший финал своей истории! Не оглядывайся
на «а вдруг» и «но», смело представляй самый позитивный
исход.

Ша По мере движения к лучу замечай, как простран-
ство меняется: серость исчезает, уступая красоте и гармо-
нии. Добравшись до места, оглянись и осознай, что именно
твои усилия привели сюда, дали возможность преодолеть
препятствия. В тебе спрятан огромный источник силы!
И именно здесь ты смог ощутить веру в успех и счастье.
Насладись этим моментом, напитайся энергией уверенно-
сти и спокойствия. Позволь себе поверить в лучшее, и оно
обязательно придет в твою жизнь!

Упражнение «Если — то» для кризисов

Когда тебя накрывает желание все бросить, попробуй
выполнить одно из действий, описанных в табличке. Воз-
можно, у тебя есть и свои способы справиться со слож-
ными ситуациями? Можешь дополнить этот шаблон на
с. 168.

1
I я 1 Ситуация Действие Награда
Если нет сил Включу таймер на 5 минут Послушаю любимый трек
Если все бесит Иду мыть посуду (реально работает1 Попробуй) Выпью чашку какао
Если я устал Сделаю одно самое маленькое дело Сьем шоколадку
Если кажется что дело «не мое» Перечитаю письмо из прошлого Помечтаю о себе достигшем цели
Если перегружен задачами Выпишу все на лист и вычеркну 2 наименее важных Разрешу себе отдохнуть час
Если забыл, зачем иду к цели Перечитаю свое письмо из прошлого Вспомню доказательства своих успехов
Если кажется что не смогу Вспомню 3 случая, когда уже справлялся Позвоню другу, чтобы похвастаться

Эти несложные техники помогут тебе справиться с же-
ланием сдаться. Помни: каждый шаг важен, даже если он
кажется незначительным.

ГЛАВНЫЙ ВЫВОД

1. Кризисы — это часть пути. Они перезагружают твою
систему и выводят на новый уровень.

2. День без целей — это не прокрастинация, а необходи-
мая на пути к успеху техника.

3. Ты не один — даже супергероям нужна команда. Не
забывай об этом.

ШАБЛОН УПРАЖНЕНИЙ

ГЛАВА 11. ИНСТРУКЦИЯ ПО СПАСЕНИЮ

Чек-лист «Антикри зис»

Когда все плохо — делай по порядку:

1. «Стоп-кран»: прервать деятельность на 10 минут (ды-
хание 4-7-8: вдох на 1-2-3-4. задержка на 5-6-7, вы-
дох на 8).

2. Мини-анализ: что СЕЙЧАС вызывает стресс (конкрет-
но: «Этот сложный абзац» или «Вся учеба»)?

3 Микрошаг какое самое простое действие можно сде-
лать? «Открыть учебник» — «Прочитать 1 абзац»).

4. Подкрепление: похвали себя + награди (например:
«Я начал — значит, справлюсь» + 5 минут мемасиков).
Вера в себя: выполни практику «Маяк».

Упражнение ((Письма из прошлого^

Цель вернуть связь с первоначальной мотивацией.

1 Возьми ручку и бумагу (или открой заметки).

2. Напиши письмо от себя «прошлого» себе «настоя-
щему».
3. Ответь на вопросы:

Помнишь, как ты горел этой идеей?

Что тебя тогда вдохновляло?

Каким ты представлял этот момент?

Каким ты представлял себя после достижения цели?

Т&иыика «Пень без целей»

Цель; перезагрузка мозга.

Правила

Разрешено:

Спать, гулять, есть вкусное, смотреть сериалы, рисовать.

Запрещено:

Думать о цели, работать над проектом, корить себя

Выспался без будильника.

Сделал что-то просто для удовольствия (не для ре-
зультата).

Не открывал рабочие чаты/файлы.

Не думал о том, что нужно сделать.

Практика «Маяк»

Помогает быстро избавиться от переживаний и сомне-
ний.

ч / ir Создай уютное место для отдыха: выключи свет,
устройся удобнее. Если тебе некомфортно находиться
в темноте, поставь рядом небольшой ночник (неяркий, что-
бы глазам было комфортно).
Ша ;' Закрой глаза, вдохни поглубже, выдохни медлен-
но. Расслабься, постарайся отбросить все мысли. А теперь
подумай какое место у тебя ассоциируется со всеми слож-
ностями, вызывает напряжение и тревогу: это может быть
мрачная комната, темный лес или пустое старое здание.

Шаг 3. Представь себя внутри этого помещения, про-
чувствуй обстановку, посмотри вокруг. Обрати внимание на
свои ощущения. Признай свои переживания, дай волю чув-
ствам. Позволь себе пожаловаться и пожалеть себя.

Шаг 4 Теперь подумай, как изменится твоя жизнь, когда
проблемы уйдут и ты преодолеешь все сложности: кем ста-
нешь, что приобретешь, как почувствуешь себя свободнее
и счастливее?

И вот вдали появляется лучик света... Почувствуй, как он
зовет тебя навстречу переменам!

. 1 Мысленно отправляйся к источнику света, думая
о том, насколько лучше станет твое будущее. Каждый твой
шаг приближает мечту, делает ее реальнее. Без сомнений
верь в самый лучший финал своей истории! Не оглядывайся
на свои «а вдруг» и «но». Смело представляй самый пози-
тивный исход.

ГПАВА 11. ИНСТРУКЦИЯ ПО СПАСЕНИЮ

Шаг 6. По мере движения к лучу света замечай, как
пространство меняется: серость исчезает, уступая красо-
те и гармонии. Добравшись до места, оглянись и осознай,
что именно твои усилия привели сюда, дали возможность
преодолеть препятствия. В тебе спрятан огромный источ-
ник силы! И именно здесь ты смог ощутить свою силу, *еру
в успех и счастье. Насладись этим моментом, напитайся
энергией уверенности и спокойствия.
Шаблон упражнения фЕсли Toft

Дополни его своими вариантами.

Сохрани эти шаблоны в закладках. Когда накроет — от-
крой и действуй по инструкции!

Ситуация Цействие Награда
Если нет сил Включу таймер на 5 минут и выполню часть дела
Если все бесит Иду мыть посуду (попробуй, реально работает1)
Если я устал Сделаю 1 самое маленькое дело
Если кажется что дело «не мсе>) Перечитаю письмо из прошлого
Если я перегружен задачами Выпишу все на лист и вычеркну 2 наименее важных
Если забыл, зачем иду к цели Перечитаю свое письмо из прошлого
Если кажется, что не смогу Вспомню 3 случая когда уже справлялся

Г лава 12.

ОШИБКИ —
ЭТО НЕ ПРОВАЛ,
а всего лишь часть пути

Я терпел неудачу снова и снова
на протяжении всей своей жизни.

Вот почему я добился успеха.

Майкл Джордан

ГЛАВА 12 ОШИБКИ - ЭТО НЕ ПРОВАЛ
1. Почему мозг
так боится ошибок?

ТЫ Н£ ЛЕНкЕЫЙ*

Давай снова попробуем вернуться на тысячи лет назад.
Закрои глаза и представь себя среди густых джунглей ка-
менного века. Ты аккуратно пробираешься сквозь заросли,
стараясь не шуметь. Сердце начинает бешено стучать от
каждого шороха, ведь одно неловкое движение или поворот
не в ту сторону могут привести тебя прямо в пасть к саб-
лезубому тигру.

Именно в таких условиях закладывались основные функ-
ции нашего мозга. Бот почему мы воспринимаем ошибки
как потенциальную опасность, ведь еще в утробе матери
наш мозг получает «в подарок» так называемую «реакцию
страха»: учащенное сердцебиение, выброс адреналина,
напряжение мышц — все готово для быстрого побега или
борьбы. И то что современные «угрозы» вроде провала на
экзамене или конфликта в соцсетях в большинстве своем
не угрожают жизни подростка, наш древний мозг просто не
успел осознать.

Сейчас твои тревоги связаны скорее с вызовами типа
экзаменационных тестов, школьных проектов, социальных
сетей. Когда учитель объявляет оценки, многие чувствуют
тревогу, похожую на ту, которую испытывали наши предки
перед лицом опасности. Тройка за тест становится источ-
ником большого стресса и беспокойства, потому что твой
мозг воспринимает это событие почти так же серьезно, как
воспринял бы встречу с опасным зверем тысячи лет назад.

Но это еще не все. Да^ай вернемся в современный мир.
Сейчас очень распространен так называемый синдром от-
личника: многие подростки думают, что ошибка (неважно,
насколько она серьезная и где допущена) равносильна по-
зору. А у нас ведь есть еще потрясающие социальные сети,
которые каждый день показывают идеальные профили
сверстников, достигших успехов без видимых усилий! Одни
стали известными блогерами, другие — титулованными
спортсменами, третьи — известными певцами и танцорами.
Ты видишь красивую картинку готового результата, но по-
нятия не имеешь, как этот результат был достигнут. Ты смо-
тришь на них и начинаешь избегать сложных задач, боясь
осуждения окружающих. Многие предпочитают вообще ни-
чего не делать, только бы не допустить ошибок, о которых
станет известно. Именно из-за страха сделать неидеально
большинство подростков (и взрослых, кстати, тоже) отказы-
ваются от своей мечты.

Студенты, которые разрешают себе ошибаться, учатся
намного быстрее перфекционистов. Позволяя себе совер-
шать ошибки, они развивают гибкость мышления, креатив-
ность и способность адаптироваться к новым условиям.

ГЛАВА 11. ИНСТРУКЦИЯ ПО СПАСЕНИЮ
2. Как превратить ошибку
в инструмент помощи

3H Al

Давай все-таки попробуем научить мозг иначе относить-
ся к возможным ошибкам. Для начала предлагаю тебе за-
менить слово «ошибка» на что-то более приятное. Вспомни,
что в последний раз у тебя пошло не по плану, и попробуй
подобрать более щадящее слово: испытание, научный опыт,
эксперимент. Забудь слово «провал»: теперь это всего лишь
опыт, который дал тебе какую-то важную информацию. Ме-
няй формулировки:

• не «Я провалился», а «Эксперимент показал, что такой
способ не работает. Нужно просто искать другие спо-
собы»;

• не «Я неудачник», а «Я получил ценную информацию,
которая поможет мне в следующий раз».

Например, ты получил тройку за презентацию просто
потому, что не смог грамотно донести свои мысли до клас-
са. Вместо чувства унижения и обиды подумай об этом
опыте конструктивно: возможно, стоит заранее потрени-
роваться дома перед зеркалом или с родителями, чтобы
улучшить свои навыки и снизить чувство страха. Можно
сделать более структурную презентацию, где будут четко
выделены все основные тезисы. В любом случае ты по-
лучил важный опыт и теперь знаешь, что нужно изменить
в следующий раз.
Техника {(Разбор поле1овЙ

Предлагаю тебе попробовать одну увлекательную детек-
тивную методику, которая поможет разобрать допущенную
ошибку.

Шаг 1. Возьми лист бумаги и запиши, что конкретно слу-
чилось. Нужны только факты (например: «Я получил тройку
за контрольную»').

Шаг 2. Почему это произошло? Только не нужно начи-
нать копаться в себе — бери только фактические данные
(«Недостаточно повторил тему»).

Шаг 3. Какой шаг предпринять дальше? («Учить темы
по частям, а не стараться вызубрить все в ночь перед кон-
трольной»).

ГЛАВА 12 ОШИБКИ - ЭТО НЕ ПРОВАЛ

Ты удивишься, насколько твои усилия могут стать эффек-
тивнее, если научишься в каждой подобной ситуации быстро
понимать причины происходящего и извлекать уроки.

Каждый раз, столкнувшись с проблемой, напоминай
себе: это не катастрофа, а возможность стать
лучше. Так твой мозг начнет воспринимать ошибки ина-
че — как ценный ресурс для роста и развития.

Упражнение ((Музей провалов)}

Давай попробуем снизить страх ошибок с помощью
юмора.

1. Нарисуй комикс о своей недавней ошибке (например:
«Как я забыл дома спортивную форму»).

2. Придумай ему крутое название: «Операция „Без шта-
нов"».

3. Добавь вывод: «Класть форму вечером у портфеля».

Почему это работает: мозг перестает воспринимать
ошибку как трагедию — теперь это просто забавный слу-
чаи.

ГЛАВА 12 ОШИБКИ - ЭТО НЕ ПРОВАЛ

3. Истории успеха
крутых неудачников

Когда Джоан Роулинг завершила работу над первой
книгой о Гарри Поттере, она разослала рукопись по изда-
тельствам, однако вместо ожидаемого признания получала
сплошные отказы. 11 издательств отказали ей в публика-
ции, так как считали роман слишком сложным для детей
и недостаточно интересным для взрослых. Но Роулинг не
сдавалась: она продолжала отправлять свою книгу в дру-
гие издательства, пока наконец не нашла тех, кто поверил
в нее. Издательство Bloomsbury решило рискнуть и опу-
бликовало роман «Гарри Поттер и философский камень».
Книга мгновенно стала бестселлером, положив начало
одной из самых успешных серий в истории литературы.
А теперь представь, что она сдалась бы после первого/вто-
рого/третьего отказа! Ты так никогда и не услышал бы эту
захватывающую историю.

ТЫ (ТЕНкЕЬЙ!

Стивен Кинг начал писать свои первый роман «Кэрри»,
вдохновившись идеей о девушке со сверхъестественными
способностями. Однако процесс написания был трудным,
и Кинг чувствовал скорее разочарование, чем удоволь-
ствие от процесса. Он поставил крест на книге и выбросил
черновик в мусорку, но его жена Табита нашла ее и убеди-
ла мужа продолжить работу. Благодаря ее поддержке Кинг
завершил роман, который впоследствии стал одним из его
самых известных произведений. «Кэрри» была опубликова-
на в 1974 году и принесла Кингу международное признание.
Благодаря этому теперь ты смотришь ужастики, снятые по
его книгам, и трясешься от страха!
Уолт Дисней начинал свою карьеру с создания анима-
ционных фильмов, но первые проекты были коммерчески
неуспешны. Когда его первая студия Laugh-O-Gram объ-
явила банкротство, казалось, что его карьера окончена.
Однако Дисней продолжал верить в свой успех и, уехав
в Лос-Анджелес, открыл новую, уже знакомую нам всем
анимационную студию, в которой и создал таких культовых
персонажей, как Микки Маус и Дональд Дак. Сегодня The
Walt Disney Company является одной из крупнейших меди-
акорпораций мира.

Эти примеры показывают, что путь к успеху часто полон
препятствий и неудач. Важно помнить, что каждая ошиб-
ка — это шаг вперед, а не конец пути. Именно благодаря
этим испытаниям мы становимся сильнее и мудрее, прибли-
жаясь к своим целям и мечтам.

Представь, что каждое испытание — это шанс вырасти,
узнать больше о себе и своем потенциале. Каждое паде-
ние — это ступенька зверх, ведущая к успеху.

ГЛАВНЫЙ ВЫВОД

1. Ошибаться — нормально. Это признак того, что ты
пробуешь, идешь вперед к своей цели.

2 Анализ ошибки гораздо лучше, чем самобичевание.
А полученный опыт полезнее, чем стыд.

3. Юмор и принятие ситуации снимают 90% стресса, за-
пущенного врожденной реакцией страха.

Помни: каждая ошибка — это шаг к мастерству. Не поз-
воляй страху заставить тебя стоять на месте!

ГЛАВА 12 ОШИБКИ - ЭТО НЕ ПРОВА Л
ii^rainaL' зи ri

ШАБЛОН УПРАЖНЕНИЙ

Чек-лист «аитиперфекциониста®

Отмечай то, что выполнил. Повторяй раз в неделю!

Сознательно сделал что-то на 3 из 10 (например, на-
рисовал каракули вместо красивого скетча).

Рассказал другу о своей ошибке без оправданий.

Записал в «Дневник провалов» 1 ошибку + сделал вы-
вод.

Похвалил себя за смелость ошибиться (да, это тоже
достижение!).

Повторил мантру: «Ошибка — это данные, а не про-
вал».
Шаблон упражнения «Разбор полетов^

Цель превратить ошибку в полезный урок.

ГЛАВА 12 ОШИБКИ - ЭТО НЕ ПРОВАЛ

Упражнение «Музей провалов))

Цель снизить страх ошибок через юмор.

Инструкция:

1. Выбери свою недавнюю ошибку.

2. Заполни шаблон ниже.

Придумай смешное название для экспоната:
И описание к нему:

ТЫ ГЕИкВЫЙ*

Что случилось?

Чему тебя научил этот «экспонат»?

Что смешного было в этой ситуации? Нарисуй комикс
(или опиши словами):
Дневник ошибок

День создать коллекцию ценных уроков.

Кейз {СТеое отношение к ошибкам#

Проверь себя, ответь «да» или «нет».

1. Я часто ругаю себя за мелкие промахи?

П Да П Нет

2. Я скрываю ошибки от других?

□ Да П Нет

3 Я долго и упорно анализирую, что пошло не так?

□ Да □ Нет

4. Я могу посмеяться над своей оплошностью?

□ Да □ Нет

5. Я использую ошибки как повод стать лучше?

□ Да □ Нет

Результаты:

Если больше ответов «Да» в вопросах 3-5 — ты на
пути к здоровому отношению к ошибкам.

Если больше «Да» в вопросах 1-2 — попробуй технику
«Музеи провалов».
ТЫ rai

। "лава 13.

КОМАНДА МЕЧТЫ:
как найти поддержку,
даже если кажется,
что ты один

Самый лучший способ подбодрить себя —
это подбодрить кого-нибудь другого.

Марк Твен
1. Почему нам так нужна поддержка?

Вспомни, когда в последний раз ты ждал, что друзья или
родители будут восторгаться твоими успехами? Ты получил
долгожданную пятерку за контрольную, сразу же звонишь
маме, чтобы она порадовалась за тебя и похвалила. И вдруг
в ответ сухое «Молодец» — и все! Или тебе купили новые
крутые часы, ты бежишь хвастаться перед друзьями, а они
не разделяют твоего восторга. А может быть, ты поделился
своими сомнениями по поводу проекта со старшим братом
в надежде, что он подбодрит тебя и поможет найти верное
решение, но в ответ получил безразличное: «Решай сам»?
Бывали такие случаи?

Давай начнем с простого вопроса: почему мы Езообще
нуждаемся в поддержке? Ответ кроется глубоко внутри
нашего мозга! (Ну конечно! Где же еще?). Ты знаешь, что
наш мозг запрограммирован жить в группе? И здесь снова
придется вернуться к нашим пещерным людям. Не зря ведь
они объединялись в племена и охотились вместе. Если бы
человек тогда оказался совсем один среди львов или ма-
монтов, ему пришлось бы несладко. Вот поэтому наш мозг
до сих пор думает, что одиночество равно смерть.

Когда нас поддерживают и хвалят, мозг говорит: «Ура,
я выживу! Я не один!» и выделяет классный гормон радо-
сти — дофамин (помнишь про него?). А если вдруг нас кри-
тикуют или игнорируют, мозг начинает паниковать и выра-
батывает гормон стресса — кортизол. Если забыл, как эти
гормоны влияют на наше восприятие и настроение, можешь
вернуться ко второй главе.

А что же творится в современной реальности? Соцсети
вроде обещают сделать нас ближе друг к другу, но на самом
деле... кажется, что мы стали еще более одинокими! Мы про-

ГЛАВА 13 КОМАНЦА МЕЧТЫ
Td № TEPkEttfi

зодим гораздо меньше времени со своими реальными (не
виртуальными) друзьями, все чаще пропадаем в сети, мень-
ше видим и чувствуем жизнь, но с восторгом изучаем «реаль-
ность» через экран. К чему это приводит? Ты смотришь одно-
типные фоточки идеальной жизни других людей и думаешь:
«Что со мной не так? Почему я не такой?» Эти мысли только
добавляют сложностей в поиске единомышленников

Еще подросткам бывает трудно понять, почему у них не
получается соответствовать ожиданиям родителей, учите-
лей или сверстников. Особенно обидно бывает тем, у кого
есть какие-то особенности или отличные от других мечты
или увлечения.

Но правда в том, что каждый человек неповторим. Нет
на свете двух абсолютно одинаковых людей: даже у близне-
цов, несмотря на одинаковый набор ДНК и похожую внеш-
ность, разные отпечатки пальцев и разные пристрастия. То,
что одним кажется странным, для других людей становится
ценностью. Осознав это, ты придешь к выводу, что ты нужен
миру именно таким, какой ты есть. И знаешь что? Быть уни-
кальным — это круто! Ведь именно благодаря нашим осо-
бенностям мир становится интереснее. Так что не пытайся
найти того, кто одобрит все твои идеи и желания: вряд ли на
Земле есть человек, который будет полностью с тобой со-
впадать. Но очень важно, чтобы рядом были люди, которые
просто поддержат.

2. Что делать, если близкие
не верят в тебя?

К сожалению, иногда нам кажется, что совсем никто,
даже самые близкие люди не способны нас поддержать.
Что же тогда делать? Спорить? Доказывать свою правоту?
Или признать, что не прав, и принять их точку зрения? Да-
вай попробуем разобраться, как спокойно объяснить свою
позицию и заручиться поддержкой.

Bapt нт N 1: Родители сомневаются в верности твоего
выбора.

Представь, что родители категорически против твоего
выбора профессии или хобби. Их стандартная фраза —
«Выбери что-то практичное». Вместо того чтобы спорить
и доказывать свое мнение, попробуй поговорить с ними
спокойно. Например, уточни: «Мне важно ваше мнение. Что
вас пугает в моем выборе?» Часто за родительской заботой
скрывается их страх за твое будущее. Убедись, что ты пони-
маешь их точку зрения.

Затем подготовься к дальнейшему диалогу: покажи ро-
дителям статистику, примеры успешных людей, которые
выбрали похожий путь. Объясни, что твоя цель — не толь-
ко заниматься любимым делом, но и зарабатывать на нем.
Предложи компромисс: «Давайте я попробую, и через 3 ме-
сяца мы оценим результат и обсудим».

ГЛАВА 13. КОМАНДА МЕЧТЫ

Вариант N 2 Друзья смеются над твоей мечтой.

Иногда бывает сложно слушать, как друзья высмеивают
твои цели. Первая реакция любого человека — закрыться
и перестать делиться своими планами вообще со всеми. Но
это тупик: так ты лишаешь себя того ценного взгляда со сто-
роны, который часто помогает преодолеть препятствия.

Так что не стоит совсем отказываться от общения — го-
раздо лучше найти сообщество таких же увлеченных ребят,
ТЫ РЕ ЛЕНкВЫЙ’

как ты. Сейчас полно групп в соцсетях, форумов и клубов
по интересам. Общайся с людьми, которые разделяют твои
взгляды и вдохновляют двигаться вперед. Ну, в конце кон-
цов, должна же быть польза и от соцсетей! Вместе вы може-
те создать свой «Клуб мечтателей»: раз в неделю делитесь
друг с другом успехами и обсуждайте маленькие победы.
Вместе всегда легче идти к большим целям.

Вариант N 3: Твой внутренний голос говорит: «Ты не
сможешь».

Самая сложная ситуация — когда критикующий голос
звучит изнутри. Он напоминает тебе прошлые неудачи, не-
уверенность и сомнения. Но на самом деле часто это лишь
эхо чужого мнения: ты говоришь не сам, а транслируешь
мысли других о тебе, которые когда-то услышал. Но ведь
никто не знает тебя лучше, чем ты сам!

Давай попробуем вселить в тебя уверенность через про-
стое упражнение:

1. Запиши на диктофон те фразы, которые хотел бы ус-
лышать от других: «Ты сможешь», «Ты достоин успе-
ха», «Твоя мечта достижима», «Я верю в тебя», «Ты
справишься».

2. Каждый раз, когда тебе трудно и возникают сомне-
ния, слушай эти записи. Постепенно внутренний кри-
тик станет тише, уступив место уверенности и моти-
вации.

Помни гланное правило: твой путь в твоих руках. Под-
держка близких важна, но настоящая сила — в умении ве-
рить в себя, несмотря ни на что.
История Саши (14 лет):

Саша всю жизнь грезил астрофизикой, но близкие
видели в этой мечте только повод для беспокойства.
Родители считали, что нормальная работа — это на за-
воде. как у всех в их маленьком городе; одноклассни-
ки смеялись над его увлечением, а учителя советовали
заняться чем-то более практичным. Саша чувствовал
себя очень одиноким и стал сомневаться в себе.

Переломный момент случился, когда он нашел на
YouTube-канале сообществе таких же любителей кос-
моса. Многие начинающие ученые писали в коммента-
риях о том. что тоже не находят поддержки у близких.
А создатель канала ответил им фразой, которую Саша
запомнил на всю жизнь: «Верьте в себя громче, чем
другие не верят».

В итоге при поддержке найденных единомышленни-
ков он:

W создал онлайн-клуб астрономов-любителей;

< показал родителям примеры успешных ученых из
маленьких городов и таким образом смог разве-
ять их сомнения;

• начал вести дневник самоподдержки: каждый
день записывал маленькие шаги к цели.

ГЛАВА 13 КОМАНДА МЕЧТЫ

Уже через год Саша победил в областной олимпиаде по
астрономии. Родители поддержали его успехи и купили
телескоп. А его онлайн-клуб вырос до 100 человек.
ТЫ РЕ .ПЕНРСЫЙ*

3. Г де искать свою
«команду мечты»?

Иногда кажется, что вокруг никто не увлекается тем же,
чем и ты. Но это совсем не значит, что таких людей нет! Даже
если в твоем родном городе трудно найти единомышленни-
ков. всегда можно воспользоваться всемирной паутиной
Интернета Там ты точно сможешь найти сотни сообществ,
отвечающих твоим интересам. Но очень важно правильно
выбрать площадку, где собираются те, кто разделяет твои
увлечения.

Проверенные способы найти друзей по интересам:

1. Серверы онлайн-платформ. Здесь можно встретить
ребят со всего мира, увлеченных разными вещами: от ри-
сования до создания роботов или изучения космоса. Ты мо-
жешь создать свой собственный сервер или присоединить-
ся к существующему. Общение в чатах и голосовых комна-
тах помогает быстро находить новых знакомых и создавать
команду мечты.

2. Кружки и клубы на базе школы или библиотеки. Ча-
сто такие кружки бесплатны и доступны всем школьникам.
Там можно заниматься любимым делом вместе с друзьями,
а также участвовать в конкурсах и мероприятиях. Это от-
личный способ развить свои навыки и завести новые зна-
комства офлайн.

3. Онлайн-марафоны. Если хочешь попробовать себя
в чем-то новом или поднять уровень мастерства, онлаин-ма-
рафоны станут отличным решением. Участвуя в них, можно
не только научиться новому — написать книгу, разработать
стартап или выучить новый язык. — но и познакомиться
с людьми, имеющими схожие цели и интересы.
4. TikTok/Telegram-каналы. Многие подростки находят
вдохновение и поддержку в социальных сетях вроде TikTok
или Telegram. Просто пройдя по хештегам, можно найти со-
общество тех, кому близка твоя страсть. Только выбирай
каналы и группы с хорошими отзывами и положительной
атмосферой!

Как избежать негатива в соцсетях?

Когда заходишь в незнакомое сообщество, важно убе-
диться. что оно безопасно и комфортно для всех участни-
ков. Всегда внимательно читай правила групп и проверяй
репутацию площадки перед вступлением. Хорошее сообще-
ство должно иметь жесткую политику против оскорблений
и буллинга, а администраторы обязаны следить за порядком
и пресекать токсичность.

В общем, соцсети могут стать замечательным инстру-
ментом для того, чтобы найти настоящих друзей и едино-
мышленников. Не бойся открывать для себя новые возмож-
ности!

ГЛАВА 13 КОМАНДА МЕЧТЫ

Упражнение Я Круг поддержки Я

Каждому человеку очень важно понимать, к кому и за
какой помощью он может обратиться. Но не менее ценно —
научиться видеть поддержку в малом. Не всегда она выра-
жается только в подбадривании или помощи в конкретном
деле. Иногда даже такой простой жест, как приготовленные
мамой печенья, способен поднять тебе настроение и при-
ободрить.
ты к лемрсый*

Следующее упражнение поможет тебе осознать, кто
и как помогает тебе в повседневной жизни. Вспомни всех,
кто (даже изредка) поддерживает тебя. Это могут быть род-
ные, друзья, учителя, онлайн-знакомые, питомцы или даже
автор блога, чьи посты тебя вдохновляют. Не обесценивай
маленькие знаки внимания: иногда именно мелочь может
стать решающей на пути к победе.

В качестве примера можешь посмотреть на варианты
ниже, а уже в приложении — заполнить шаблон на основе
своих ощущений.

Кто меня поддерживает? Как это проявляется? 1, конкретные примеры) Как часто? Могу ли я обратиться за помощью?
Мама Г отопит любимую еду. когда мне грустно Всегда □а
Подруга Соня Слушает мои идеи для проекта не перебивая Раз в неделю когда видимся на секции Да
Кот Снежок Спокойно сидит на руках и дает себя погладить Каждый день Да
Учительница по физике Дает полезные советы, помогает подготовиться к олимпиаде Когда это необходимо Да
Онлайн-друг Спрашивает о прогрессе Иногда Иногда

Это упражнение помогает развеять абстрактное чувство
«меня никто не г снимает». Благодаря ему ты увидишь, что
не один, и поймешь, к кому можно обратиться за помощью.
Даже если в кругу всего 1-2 человека — это уже ресурс! Это
снижает тревогу и дает опору.

И запомни еще один момент: твой круг поддержки — это
живой организм. Он будет меняться: кто-то уйдет, кто-то по-
явится. Но его всегда можно расширять и укреплять.

4. Если поддержки
нет совсем

ГЛАВА 13 КОМАНДА МЕЧТЫ

Даже если тебе кажется, что сейчас ты совершенно оди-
нок на пути к своей цели, не унывай. Помни, что одиноче-
ство — это временное состояние, и иногда оно бывает очень
даже полезно. А чтобы легче было пережить это время, есть
несколько способов самоподдержки.

1. Стань сам себе лучшим другом

Когда рядом никого нет, самое время научиться самому
поддерживать себя. Вот несколько способов сделать это:

< напиши себе ободряющее и теплое послание: пред-
ставь, что пишешь письмо поддержки своему другу,
только на месте этого друга ты сам. Это очень дей-
ственная методика, которая помогает оживиться
и поверить в себя уже в момент написания письма. Но
есть и второй вариант использования этого послания:
в моменты сомнений ты можешь открыть его и пе-
речитать. Уверена, настроение сразу станет лучше
и многое прояснится:

• хвали себя вслух за любые достижения. Да, я об этом
уже упоминала, но что-то мне подсказывает, что ты
посчитал эту идею глупой! А ведь даже самые неболь-
шие успехи заслуживают восхищения. И если тебя не-
кому больше похвалить, сделай это сам.
2. Найди себе «наставника»

Даже когда рядом нет никого, кто подбодрил бы словом,
можно найти для себя пример для подражания - личность,
которая станет опорой, чей опыт поможет преодолеть труд-
ности.

Вот как это можно сделать:

< выбери авторитетного автора книги/блога, ученого,
артиста, творчество и идеи которого ты разделяешь.
Пусть этот человек станет твоим виртуальным совет-
ником;

< регулярно читай/смотри его материалы. Это поможет
тебе вдохновляться идеями и находить ответы на важ-
ные вопросы;

• создай собственную коллекцию цитат. Записывай лю-
бимые высказывания своего «наставника» и перечи-
тывай их, когда нужна поддержка.

3. Веди дневник будущего себя

Представь, каким человеком хочешь стать через 5 лет.
Как будут выглядеть твои цели, мечты и убеждения? Пред-
ставь себе мысленный диалог с собой в будущем. Расскажи
ему о своих сегодняшних переживаниях и планах. Подумай,
какой совет мог бы дать будущий ты себе нынешнему. Какие
навыки и качества нужны тебе, чтобы достичь целей через
5 лет?

Эти простые шаги помогут почувствовать больше уве-
ренности и вдохновения даже в моменты одиночества.

ГЛАВНЫЙ ВЫВОД

1. Вера других чажна, но не заменит твоей веры в себя.

2 Если окружение не понимает, ищи тех, кто поймет.

3. Ты всегда можешь стать поддержкой самому себе.
Иногда нужно первым
подать сигнал, и твоя команда
обязательно найдется1
ШАБЛОН УПРАЖНЕНИЙ

Чек-лист «Поиск своей команды#

Td kt ЛЕНИВЫЙ'

Составил список своих интересов и ценностей.

Нашел 3 онлаин-сообщества по своим интересам
(Telegram и т. д.).

Написал пост/сообщение в группе, представился
и рассказал о своих целях.

Составил план разговора с родителями о своей мечте
(с аргументами).

• Записал на диктофон 5 поддерживающих фраз для
себя.

• Нашел «ментального наставника» (блогер, автор, уче-
ный).

W Заполнил «Круг поддержки»

Упражнение «Круг поддержки)?

Нель, осознать, кто уже сейчас верит в тебя, и научиться
принимать помощь осознанно.

Шаг . Заполни таблицу ниже Вспомни всех, кто (даже
изредка) поддерживает тебя.
Ответь на вопросы после заполнения таблицы:

ГЛАВА 13. КОМАНДА МЕЧТЫ

1. Сколько человек/источников поддержки у тебя набра-
лось? Даже если всего 1-2 — это уже отличное начало!

2. На кого из них ты можешь положиться в трудную ми-
нуту? Обведи имена в таблице

3. Кому ты мог бы рассказывать о своих успехах чаще?
Напиши его имя здесь:

4. Чьей поддержки тебе не хватает (например, наставни-
ка в программировании или друга, который разделяет
твое хобби)? Запиши:
LU г 3. Твое задание на эту неделю: осознанно обратить-
ся за поддержкой к одному человеку из твоего круга. На-
пример, показать ему черновик своего проекта, попросить
совета или просто сказать: «Эй, мне сегодня было трудно,
но я справился».

Ша&лон разговора с родителями

Структура диалога, если родители не понимают твоих
устремлений:

1. «Я знаю, вы беспокоитесь о моем будущем. Давайте
обсудим, что именно вас волнует?»

2. Приведи аргументы: «Вот примеры людей, которые
добились успеха в этой области: [имя, профессия, до-
стижения]. Вот статистика по заработкам: [цифры]».

3. Предложи пробный период: «Давайте я попробую
3 месяца активно развиваться в этом направлении,
а потом мы вместе оценим результаты?»

4. Заверши уверенно: «Мне важна ваша поддержка.
Даже если вы не до конца понимаете мой выбор,
я буду рад, если вы просто поверите в меня».

И помни, что разговор нужно вести спокойно, а это воз-
можно. только если ты сам полностью уверен в себе и сво-
ем решении.

Инструкция

«Как искать единомышленников в сети»

Выбери площадку, это могут быть:

• приложения для геймеров, программистов, творче-
ских людей;
тематические каналы по хобби;

сабреддиты на английском/русском;

< хештеги типа #астрономиядляначинающих.

2. Как присоединиться:

напиши в чат: «Привет! Я увлекаюсь

[твое хобби]. Кто здесь тоже?»;

• задай вопрос: «Как вы начали заниматься этим?»;

• предложи помощь: «Могу помочь с

[твой навык]».

3. Фильтруй токсичные сообщества:

< если видишь в чате оскорбления, унижающие мемы —
уходи сразу.

< ищи группы с модераторами и четкими правилами.

ГЛАВА 13 КОМАНДА МЕЧТ &

Чек-лист
«Безопасность б онлайн-сообществам й

Это важные правила, которые необходимо соблюдать
при общении в соцсетях для твоей безопаности.

не указываю свой реальный адрес/телефон;

• не пересылаю деньги незнакомцам;

< не встречаюсь с онлайн-знакомыми без друзей/роди-
телей;

• блокирую и сообщаю модераторам, если чувствую
дискомфорт.
Глава 14.

ДИСЦИПЛИНА:
как встроить мечту
в ежедневную рутину

Дисциплина — первый признак победы.

А. В. Суворов
Ты наверняка ждал, что эта глава начнется с нудной лек-
ции о том. как важно рано вставать и заправлять постель.
Расслабься! Мы же в самом начале договорились: никакого
занудства. Только самое важное и нужное о том последнем
кусочке пазла, который тебе пригодится на пути к великой
мечте.

Почему я решила рассказать о дисциплине в самом кон-
це? Да потому что все, что написано в этой книге — про
цели, про силу воли, про борьбу с тревогой и сомнения-
ми, — на самом деле как раз про дисциплину. И если ты
дочитал до этой главы и по ходу чтения пробовал применять
хоть какие-то упражнения, значит, для воплощения мечты
в жизнь тебе остался один шаг: превратить свою мотива-
цию в надежную систему, которая работает сама и встроена
в каждый твой день.

ГЛАВА 14 ЛИСиИПЛИНА

Давай начистоту: само слово «дисциплина» звучит скуч-
но и вызывает только одно желание — закатить глаза и сде-
лать все наоборот. Сразу представляется строгий учитель,
вечно недовольные родители и скучная рутина. Но что, если
дисциплина — это не про «надо и должен», а про
«я могу, потому что люблю и ценю себя»?

Ответь честно на следующие вопросы:

Ты любишь, когда ты чувствуешь себя выспавшимся
и бодрым? Но чтобы выспаться, нужна дисциплина —
нужно соблюдать режим сна.

Ты любишь, когда на контрольной ты чувствуешь себя
уверенным? Но чтобы быть уверенным, нужна дис-
циплина — порешать задачки или поучить параграф
хотя бы 20 минут в день.

Ты любишь, когда ты в прекрасной форме и легко
справляешься с любыми нагрузками9 Но для этого
нужна дисциплина — пойти на прогулку или танцы
вместо лишнего часа в соцсетях.
Td ."ЕмИВЫЙ1

Уловил суть? На самом деле, все просто. Дисциплина —
это когда ты уже сейчас заботишься о себе в совсем близ-
ком будущем (например, о себе завтрашнем). Это не про то,
чтобы исполнять указания других людей, а скорее про то,
чтобы стать самому себе лучшим другом и начать думать
о своих ценностях и интересах, даже когда устал и лень что-
то делать, даже когда есть соблазн выбрать сиюминутное
удовольствие вместо достижения цели. У тебя уже есть все
методики и упражнения, которые помогут справиться с лю-
бой ситуацией.

ДИСЦИПЛИНА

--------------------------->

Я хочу сделать это
< ..........................

--------------------X /-------------------X

Сделать это Но я устал

I___________________) к__________2_________>

А секретная формула дисциплины очень проста' регу-
лярность + настойчивость. Твоя задача — всего лишь не за-
бывать о своей цели и верить в себя. Делай напоминалки на
телефоне, клей мотивирующие стикеры на тетради, остав-
ляй перед глазами записки на стене, клади рядом с крова-
тью дневник достижений. Пользуйся приложением к этой
книге, чтобы внедрять систему в жизнь.

Ты ведь любишь себя? Тогда действуй!

Ну, и напоследок: предлагаю тебе попробовать ввести
в свою ежедневную рутину рИТуаЛ «ЗйТО ПОТОМ&

Этот прием поможет тебе связать очередное «скучное»
дело (мы ведь сталкиваемся с ними каждый день) с при-
ятным чувством облегчения и гордости. Для этого прого-
варивай или прописывай формулу: «Сейчас мне неохота...
(делать уроки/идти гулять/мыть посуду), ЗАТО ПОТОМ
я буду чувствовать себя... (спокойным/свободным/крутым/
уверенным)».

Всего одна фраза — и ты уже работаешь не на < дол-
жен», а на свое будущее хорошее состояние. Это твоя
внутренняя мотивация «kJ, а не «от». То, с чего мы
начинали этот прекрасный путь к твоей мечте.

ГЛАВА 14 ДИСЦИПЛИНА

ГЛАВНЫЙ ВЫВОД:

1. Дисциплина — это система, построенная на регуляр-
ности.

2. Всегда помни, для кого и зачем ты это делаешь.

3. Интересы твоего завтрашнего «Я» бывают важнее
сиюминутных удовольствий.

ТЫ ЛЕНкВЫЙ'

Только когда мечта становится частью рутины,
рутина становится частью мечты!

ШАБЛОН УПРАЖНЕНИЙ

< Определил 1 главное дело на сегодня (например, не
«учить математику», а «решить 5 задач из §3»),

Работал над этим делом

минут без телефона.

Вечером потрать 5 минут, чтобы записать 3 вещи, кото-
рые получились сегодня (даже маленькие).
1)

Чек-лист ((Мои личные законы анергии №

Отмечай, в какие дни что работало.

ГЛАВА 14 ДИСЦИПЛИНА

Выводы через неделю:

Мой пик продуктивности обычно в . Мой

главный поглотитель времени — . Лучший

способ для меня «раскачаться» —
Упражнение ((Собери свою цепочкуft

Id ."ЁНИВЫЙ1

Задача; выбери одно небольшое, но регулярное дело
(например, 15 минут английского перед сном).

Цепочка: выстрой для него точную цепочку из 3-4 дей-
ствий-триггеров

Например 1) После ужина 2) я кладу учебник на подуш-
ку, 3) иду чистить зубы, 4) возвращаюсь, сажусь и открываю
учебник на 15 минут.

Упражнение ((Игра в прокачку))

Выбери несколько дел на неделю.

ф За каждый выполненный шаг на пути к финальной
точке давай себе балл: например, прочитать 20 стра-
ниц — +1 к делу «прочитать книгу до конца за неде-
лю».

ф Достигнув определенного количества баллов (напри-
мер, 5), выбери непищевую награду (новый стикерпак
в «Телеграм», серию любимого шоу, прогулку с другом
и т. д.).
Вместо заключения

ЧТО ДАЛЬШЕ?

Или все только начинается...

Стремись не к тому, чтобы добиться успеха,
а к тому, чтобы твоя жизнь имела смысл.

Уинстон Черчилль

ВМЕСТО ЗАКЛЮЧЕНИЯ. ЧТО ЛАЛЬШЕ?

УРА! Ты дочитал! Во-первых, я поздравляю тебя: ты прошел
немалый путь от первой страницы, полной вопросов вроде
«Смогу ли я вообще?», до последних строк. Теперь ты точно
знаешь, как устроены твои желания, мотивация и даже страхи.

Если бы эта книга была игрой, то за прохождение по-
следнего крутейшего уровня ты получил бы сейчас звание
«Мастер РЯОнастройки своего мозга». Но на самом деле
это не конец, а лишь начало твоего личного апгрейда.

Так что же ждет тебя впереди?

Иногда ты будешь чувствовать себя супергероем, способ-
ным свернуть горы. А порой может быть и так, что единствен-
iPRa443L' ЗИ RL

ным желанием будет добраться до шоколадки. Важно, что те-
перь ты знаешь: это абсолютно НОРМАЛЬНО! Ты понимаешь
правила игры и знаешь, что делать, когда зашел в тупик.

Последнее напутствие перед тем. как ты отправишься
в самостоятельное путешествие к сг-оеи мечте (никаких но-
таций, как и договаривались):

Ты сам решаешь, каким будет твой жизненный путь.
Да, ты не идеален: часто сомневаешься, иногда ленишь-
ся, боишься каких-то шагов... Но где ты видел идеально-
го человека? Таких в природе не существует! Важно со-
всем другое: ты и только ты управляешь собой. Теперь
у тебя в руках есть все инструменты, чтобы перенастро-
ить свою жизнь. Смело пользуйся ими! И помни: сегод-
ня ты можешь построить замок мечты, а завтра «всего
лишь» починить забор вокруг него. Тем не менее каждый
день ты делаешь шаг к достижению цели — и не важно,
насколько он велик.

Главная мысль этой книги: все, что раньше казалось тебе
«слабостью», на самом деле может стать твоей суперсилой.
Не нужно себя ломать — нужно просто понять, как работает
твой мозг. И тогда ничто не сможет остановить тебя на пути
к цели!

А теперь выдыхай! Изучение теории окончено. Закрой
эту книгу и займись приятным делом:

• погладь пушистого друга;

ф полюбуйся небом:

• отправь приятелю забавный мемчик.

Ведь самый увлекательный путь не тот, который быстрее
приведет к цели, а тот. по которому интересно идти. Живи
моментами настоящего: именно из них складывается ТВОЯ
история.

И еще... Можешь относиться к моим словам скептиче-
ски, но я точно знаю, что ты справишься! Конечно, если сам
этого захочешь. Даже если сейчас тебя мучают сомнения
Но Я В ТЕБЯ ВЕРЮ!

Конец.

Нет, пожалуй, все же начало...
Содержание

ВВЕДЕНИЕ ......................................3

ГЛАВА 1. МОТИВАЦИЯ - НЕ ПРО СИЛУ ВОЛИ,
а про то, где найти свою «солнечную батарею» ..6

ГЛАВА 2. НЕМНОГО НАУКИ:
как гормоны управляют твоим «хочу» ...........22

ГЛАВА 3. ОПЯТЬ ВИНОВАТЫ СОЦСЕТИ? Почему мы
снова и снова попадаем в дофаминовую ловушку .50

ГЛАВА 4. ЗОНА КОМФОРТА: и это снова не про лень.63

ГЛАВА 5. МЕЧТАТЬ ПО-ВЗРОСЛОМУ:
как превратить «хочу» в реальность ...........76

ГЛАВА 6. ВИЗУАЛИЗАЦИЯ БЕЗ РОЗОВЫХ ОЧКОВ:

как представить свое успешное будущее
и прийти к нему...............................90

ГЛАВА 7. ТРЕВОГА И СТРАХ:
твои скрытые помощники.......................105

ГЛАВА 8. РЕСУРСЫ: что у тебя уже есть? ......120

ГЛАВА 9. ПЛАН: а так ли он нужен,
или Как не сойти с ума от больших целей......137

ГЛАВА 10. СИЛА МАЛЕНЬКИХ ПОБЕД:
почему ты круче, чем думаешь ................148

ГЛАВА 11. ИНСТРУКЦИЯ ПО СПАСЕНИЮ:
когда хочется все бросить....................158

ГЛАВА 12. ОШИБКИ - ЭТО НЕ ПРОВАЛ,
а всего лишь часть пути .....................169

ГЛАВА 13. КОМАНДА МЕЧТЫ: как найти поддержку,
даже если кажется, что ты один ..............182

ГЛАВА 14. ДИСЦИПЛИНА:
как встроить мечту в ежедневную рутину.......198

ВМЕСТО ЗАКЛЮЧЕНИЯ ЧТО ДАЛЬШЕ?

Или все только начинается....................205
Издание для досуга
Бос уак,ытк,а арналган басылым
Без паники! Подростковый вопрос

ИРИНА ЧУДНОВЕЦ

ТЫ НЕЛЕНИВЫЙ!

Практическое руководство
по повышению мотивации

Заведующий редакцией А. Амелькина
Руководитель направления Я. Лебедева
Ответственный редактор В. Чуваева
Литературный редактор Д. Панёва
Корректор Е. Цветкова
Дизайн обложки С. Степанычевой
Технический редактор Н. Чернышева
Компьютерная верстка С. Арутюнян
Макет А. Чернышевой

Подписано в печать 26 02.2026. Формат 60x90/16.
Печать офсетная. Гарнитура Helvetica Neue

Бумага офсетная Усл. печ. л. 13. Тираж экз. Заказ №
Общероссийский классификатор продукции ОК-034-2014
(КПЕС 2008); 58.11 1 — книги, брошюры печатные.

Произведено в Российской Федерации Изготовлено в 2026 г.
Изготовитель- ООО «Издательство АСТ»

129085 г Москва, Звездный бульвар, д. 21, строение 1,
комната 705. помещение I, этаж 7

Наш электронный адрес: www.ast.ru E-mail: ask@ast.ru
Интернет-магазин: www book24.ru

©HflipyLUi: «Издательство ACT» ЖШК 129085. Ресей Федерациясы,
Звёздный бульвары, 21 -уй, 1-курылыс, 705-белме, I уй-жай, 7-кабат
Б13Д1Н электрондык, мекенжаймыз: www.ast.ru. E-mail: ask@ast.ru
Интернет-дукен: www.booK24.kz Ресей Федерациясында енд|р1лген
Казахстан Республикасына импорттаушы «РДЦ-Алматы» ЖШС.
Дистрибьютор жене Казакстан Республикасында енмге шагымдар
кдбылдау жен!ндеп ек!л: «РДЦ-Алматы» ЖШС.

Алматы к.. Домбровский кеш., 3«а» уй, Б литер!. 1 кецсе.
Тел 8(727) 2 51 59 90,91. факс: 8 (727) 251 59 92 iiiJKi 107:
E-mail: RDC-Almaty@eksmo.kz, www.book24.kz

Тауар белпск «АСТ» Сертификаттауга жатпайды
Ирина Чудновец — детский и подростковый психолог,
сертифицированный коуч ICF, автор курсов и статей, мама
троих подростков.

Бывают дни, когда ты чувствуешь себя супергероем и готов
свернуть горы. А порой твое единственное желание —
залечь в берлогу, объевшись шоколадками, и игнориро-
вать реальность. Это абсолютно нормально! С тобой все
в порядке! Это не лень, а особенность работы мозга.

«Ты не ленивый!» — это путеводитель для подростков по
миру мотивации и эффективности без стресса, выгорания
и насилия над собой. Забудь о нравоучениях беспокоя-
щихся родителей, которые твердят: «Просто возьми себя в
руки». В этой книге ты найдешь бережные и работающие
психологические техники, упражнения и чек-листы.

Ты узнаешь:

• почему мозг саботирует твои планы и как обвести его
вокруг пальца;

• как превратить скучное «надо» в желанное «хочу»;

• что делать, когда все надоело, и почему это нормально;
• как разрешить себе отдыхать без чувства вины.

То, что кажется тебе слабостью, на самом деле может стать
твоей суперсилой. Не нужно себя ломать — разберись, как
работает твой мозг, и тогда ничто не сможет остановить
тебя на пути к цели!